Упражнения с гантелями на руки в домашних условиях: Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения с гантелями для рук – качаем руки правильно

Содержание статьи

Три кита в наборе массы рук
Упражнения
Бицепс
Сгибание рук с гантелями
Молот
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Концентрированный подъем на бицепс
Подъем на бицепс от Арни
Трицепс
Жим гантелей лежа
Французский жим
Разгибание рук в наклоне

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).

У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам.

А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота.

Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Рида Хасанова

Содержание

Комплекс эффективных упражнений для рук
Подъем гантелей в стороны
Жим гантелей
Разгибания рук в наклоне
Поднятие гантелей над головой
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Сгибание рук с гантелями
Рекомендации тренеров

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
На вдохе поднимите снаряд в стороны.
Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
Зафиксируйте положение на пару секунд.
На выдохе медленно опустите руки вниз.
Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
Зафиксируйте положение на секунду.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

8 лучших упражнений для больших гантелей

Домашняя тренировка рук с гантелями – введение

Какая лучшая тренировка рук с гантелями дома?

Спортсмены, которые тренируются дома, часто думают, что им приходится обходиться некачественными упражнениями, оборудованием и тренировками.

В конце концов, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы привести себя в форму, похудеть, нарастить мышечную массу или набраться сил, вам нужно ходить в спортзал, верно?

Правда в том, что вы можете достичь практически любой цели в фитнесе, тренируясь дома, и для этого вам не нужно много современного оборудования.

Это потому, что ваши мускулы не знают и не заботятся о том, какое оборудование вы используете.

Они просто знают работу и напряжение.

Если вы подтолкнете мышцы достаточно близко к отказу, они адаптируются, становясь больше и сильнее.

Тренировки дома — это максимальная независимость от фитнеса.

Вы можете заниматься в любое время, и вам не нужно тратить время на поездку в коммерческий тренажерный зал.

Кроме того, после того, как вы создали свой домашний тренировочный центр, вам не нужно платить, а очередь в душ неизменно сокращается!

С точки зрения оборудования, вы можете отлично потренироваться, используя только вес собственного тела.

Художественные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады, трудно превзойти.

Но для разнообразия добавление регулируемых гантелей и тренировочной скамьи в домашний тренажерный зал увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять в десять раз.

Гантели идеально подходят для тренировки бицепсов.

В этой статье представлены некоторые из лучших упражнений для рук с гантелями, а также 15-минутная тренировка рук с гантелями, которую вы можете выполнять дома.

Анатомия бицепса 101

Хотя вам не нужно детальное знание анатомии бицепса, чтобы построить большие руки, многие люди находят этот материал увлекательным.

Не стесняйтесь пропустить этот раздел, если вы не один из них!

Двуглавая мышца плеча (обычно просто бицепс для краткости) — это двуглавая мышца, расположенная на передней поверхности плеча.

Он также двуосный, что означает, что он пересекает два сустава — локтевой и плечевой — и затрагивает оба этих сочленения.

Основная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе, т. е. сгибание локтей.

Вторая функция — супинация предплечья, когда ладонь повернута вверх.

Последняя функция бицепса — сгибание плеча.

Однако это движение относительно слабое, и большую часть работы выполняют передние дельтовидные мышцы.

Поскольку бицепсы выполняют три функции, вам необходимо выполнять различные упражнения для наращивания мышечной массы.

Это связано с тем, что в бицепсе разные группы волокон выполняют разную работу.

Хотя вы, вероятно, слышали о прогрессирующей перегрузке, это явление известно как принцип нейромеханического соответствия .

Самый недооцененный принцип наращивания мышечной массы

Хорошая новость заключается в том, что существует множество различных упражнений на бицепс, которые можно выполнять только с парой гантелей.

Таким образом, вместо того, чтобы просто заниматься спортом, домашние тренажеры получают идеальный инструмент для тренировки бицепсов!

8 лучших упражнений с гантелями на бицепс

Увеличьте бицепсы дома с помощью лучших упражнений с гантелями для ваших бицепсов!

Сгибание рук с гантелями
Попеременное сгибание рук с гантелями
Концентрированные сгибания рук с гантелями
Паук с гантелями
Завиток Зоттмана
Молоток
Изодинамические сгибания рук с гантелями
Бицепс с гантелями 21с

Описание упражнений для рук с гантелями сверху

#1. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с супинацией — одно из лучших упражнений на бицепс.

Он тренирует две основные функции бицепса, обеспечивая превосходную тренировку с гантелями для наращивания мышечной массы.

Как это сделать:

Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Согните руки и, когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, поверните руки ладонями вверх.
Поднимите гантели к плечам.
Это должно быть одно плавное движение.
Опустите гири, раскручивая запястья по мере спуска.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

#2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Некоторым людям сложно сгибать сразу две гантели.

Весь этот вес может толкнуть вас вперед на пальцы ног, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Или, может быть, у тебя просто одна рука сильнее другой.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с попеременным движением рук устраняет обе эти проблемы и позволяет вам сосредоточить все свое внимание на одной руке за раз для более сильной связи между мозгом и мышцами.

Итак, делайте сгибания рук с чередующимся движением рук, т. е. сгибайте и опускайте одну гантель для повторения, а затем выполняйте следующее повторение с другой рукой.

Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

#3. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрационные сгибания рук позволяют полностью сосредоточиться на одном бицепсе за раз.

Вам не нужен большой вес, чтобы получить отличную тренировку от концентрированных сгибаний рук с гантелями.

А поскольку для этого вам понадобится всего одна гантель, это отличное упражнение для тех, у кого ограниченные возможности для тренировок.

Как выполнять:

Сядьте на край горизонтальной скамьи или крепкого стула с гантелью в одной руке.
Наклонитесь вперед и опустите руку.
Прижмите трицепсы к внутренней стороне бедра и положите другую руку на колено для поддержки.
Согните локоть и поднимите вес к плечу.
Все время держите трицепс в контакте с ногой.
Вытяните руку и повторите.
Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Это менее известное упражнение на бицепс, но пусть оно вас не смущает — оно очень эффективно развивает руки.

Тем не менее, вам понадобится регулируемая скамья, чтобы делать сгибания паука.

Как это сделать:

Установите спинку скамьи примерно на 30 градусов.
Лягте лицом вниз на скамью головой вверх.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед.
Опустите руки, чтобы они были прямыми.
Не раскачиваясь, согните гантели вперед и вверх, пока предплечья не окажутся выше параллели с землей.
Вытяните руки и повторите.

Это упражнение старой школы, названное в честь силача из Филадельфии Джорджа Зоттмана, прославившегося своими массивными бицепсами и предплечьями.

Как и сгибания рук с супинацией, сгибания Зоттмана задействуют различные анатомические функции для создания очень эффективного упражнения на бицепс.

Завиток Зоттмана

Как это делать:

Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
Поднимая гири, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вверх.
Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
Затем, не опуская веса, поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вниз.
Удерживая руки в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
Когда гантели окажутся у ног, поверните запястья так, чтобы руки были в нейтральном положении.
Это одно повторение — продолжайте!

#6. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком тренируют не только бицепсы, но и плечевые и плечелучевые мышцы.

Эти меньшие мышцы вносят вклад в размер ваших плеч, «подпирая» ваши бицепсы снизу.

Сгибание рук в форме молота также укрепляет и укрепляет предплечья.

Как это сделать:

Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
НЕ поворачивайте запястья.
Вместо этого держите руки в нейтральном положении.
Вытяните руки и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук в сидячем или стоячем положении.

#7. Изодинамические сгибания рук с гантелями на бицепс
Держит мышцы в постоянном напряжении, поэтому даже легкие гантели кажутся намного тяжелее.
Это также даст вам отличный насос для рук!
Как делать:
Сидя или стоя, поднимите гантели к плечам.
Это ваша исходная позиция.
Удерживая одну руку неподвижной, медленно опустите одну гантель вниз к боку, а затем снова поднимите ее.
Затем проделайте то же движение другой рукой.
Продолжайте чередовать руки, выполняя необходимое количество повторений.
Усложните это упражнение, напрягая стационарные бицепсы как можно сильнее.
#8. Бицепс с гантелями 21с
21с, также называемый матричной тренировкой, является одним из наиболее эффективных способов увеличить время под напряжением для наращивания мышечной массы с легкими весами.
Это называется 21 с, потому что каждое повторение разделено на три диапазона движений, выполняемых по семь повторений в каждом.
Как это сделать:
Держите гантели по бокам; ладони повернуты внутрь.
Отведите лопатки вниз и назад и напрягите корпус.
Согните руки под углом 90 градусов, а затем снова опустите их.
Повторить семь повторений.
Затем сделайте семь повторений от 90 градусов до полного сгибания рук.
Наконец, сделайте семь повторений с полным диапазоном движения, чтобы в сумме получилось 21.
Тренировка рук с гантелями дома
Несмотря на то, что вы можете накачать большие бицепсы с помощью любого из упражнений, описанных выше, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному режиму тренировок.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг.
Помните, однако, что ваши бицепсы составляют только половину мышц рук, и вы также должны тренировать заднюю поверхность плеча.
Это означает, что вы должны тренировать и свои трицепсы.
В противном случае ваши руки никогда не достигнут своего полного размера и силового потенциала.
Прежде чем начать, чтобы избежать риска получения травмы, потратьте несколько минут на разминку бицепсов, локтей и плеч.
Однако, если вы тренируетесь в качестве финишера после тренировки спины, вы, вероятно, можете просто погрузиться.
Старайтесь выбирать веса, которые позволят вам выполнить 1–3 повторения до отказа в предписанном диапазоне.
Но, если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете продолжать с хорошей техникой.
Для гипертрофии близость к отказу важнее, чем количество выполненных повторений.
Домашняя тренировка рук с гантелями
Тренировка рук с гантелями для больших орудий – Изображение предоставлено HashiMashi.com , и я покажу вам, кто не слишком честен!
Почти все, кто занимается спортом, время от времени напрягают бицепсы и мечтают, чтобы их руки были больше и сильнее.
В то время как некоторым людям посчастливилось построить впечатляющие бицепсы, просто выполняя подтягивания, тяги и другие упражнения на тягу, другим нужен более прямой подход к тренировке рук.
Используйте эти упражнения и тренировку, чтобы накачать бицепсы, которыми вы сможете гордиться без модного тренажерного зала.
Все, что вам нужно дома, это скамья с регулируемым наклоном и набор гантелей.
Related Posts
7 упражнений на бицепс с короткой головкой для больших рук + тренировка
Руководство по упражнениям в становой тяге с гантелями: работающие мышцы + вариации
7 лучших упражнений для нижней части спины дома с гантелями + тренировка
10 сложных упражнений с гантелями + быстрая тренировка для похудения
Лучшая тренировка для полного сжигания жира дома с гантелями
Как поднимать тяжести для похудения: план, который работает
10 лучших упражнений для рук в домашних условиях для сильных и подтянутых рук
Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом, чтобы забрать наших детей, донести продукты или поставить тяжелый чемодан на верхнюю полку шкафа, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантастикой.
И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и, следовательно, обескураживающими без правильных модификаций и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа верхней части тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).
Related Stories
11 простых движений для сильных и подтянутых мышц трицепса
Брук Шилдс рассказывает о тренировках рук дома
Вот в чем дело: для набора большого количества мышечной массы требуется очень конкретный тренировки и питание. Это не значит, что вы начнете поднимать тяжести и вдруг проснетесь похожим на Дуэйна Джонсона. (PS: для любой женщины, которая хочет набрать вес, вы прекрасны, и вы должны сделать это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок дня, — говорит Мэйллард Хауэлл, владелец и оператор Dean Crossfit в Бруклине.
«Вы не можете работать с половиной машины или половиной тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает в связке. Например, если вы хотите что-то нести из своей машины, вам понадобятся плечи, руки, и силы ядра».
При этом, вы ничего не добьетесь, просто выполняя массу сгибаний рук на бицепс. «Это движение скручивания очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в нашей повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что если больше сосредоточиться на трицепсах, плечах, коре и верхней части спины, вы получите лучшие и более быстрые результаты. Еще одна хорошая новость: вы можете проработать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку рук.
Итак, чтобы помочь вам двигаться вперед, мы разработали программу дня рук, которая поднимет тонус и укрепит всю верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, хватайте гантели и приступайте к работе!
Оборудование : 2 легкие и средние гантели; 1 длинный эспандер
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца круга. Выполняйте 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Жим гантелей с пола
Работа : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча
Как выполнять : Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были немного ниже груди. Затем выжмите гантели над грудью и опустите их вниз. Повторите 10-15 повторений.
Модификации : Если неудобно лежать на спине, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать отрицательные отжимания .
Мостик Skull Crushers
Работа : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
Как выполнять : Начните лежа на спине, согнув колени и ступни на полу . Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и поднимите гантели над головой. Оставьте их пока на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Удерживайте это положение на протяжении всего подъема. Теперь заблокируйте локти, чтобы поднять гантели с пола. Как только ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть вес обратно на землю. Продолжайте делать это 10-15 повторений.
Модификации : Если удержание моста слишком сложно, уменьшите движение. Попробуйте делать черепные дробилки самостоятельно, не поднимая бедра. Затем выполните серию подъемов бедер от пола, не выполняя сгибателей черепа.
Отжимания без рук
Работа : грудные, трицепсы, мышцы плеч
Как выполнять : Из положения планки опуститесь на пол как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти сгибаются назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь окажется на земле, поднимите руки, затем прижмите их к земле, чтобы вернуться в планку.
Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что есть точка на спуске, где вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Не беспокойся! Прямо перед тем, как он станет очень шатким, задержитесь на две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте эти отжимания, поставив колени на пол.
Ролл-апы с лентой, раздвигающиеся
Работа : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи
Как выполнять : Возьмите эспандер (от легкого до среднего сопротивления) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Держите каждый конец ленты обеими руками и руками прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти заблокированными и раздвигайте ленту, пока она не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение, когда опускаетесь вниз. Повторите 10-15 повторений.
Изменения : Обычные тяги с резиной можно выполнять в положении стоя, если приседания не входят в вашу рулевую рубку. Конечно, вы можете делать другие упражнения на пресс, которые вам больше подходят, когда вы закончите!
Тяга гантелей в наклоне
Работа : бицепсы, широчайшие (располагаются сбоку от спины), верхние и нижние мышцы спины
Как выполнять колокола и слегка согните колени. С ровной спиной наклоняйтесь, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к полу. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и подтяните их к груди, затем опустите. Повторите 10-15 повторений.
Модификации : Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества). Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Боковые подъемы гантелей
Работа : дельтоиды (плечевые мышцы)
Как делать : Встаньте с гантелями по бокам. Держите руки прямо, а затем поднимите гантели вверх и от тела, пока не получится буква «Т». Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны. Повторите 10-15 повторений.
Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.
Молотковые сгибания рук
Работа : бицепсы, предплечья
Как это делать : Встаньте прямо с гантелями рядом с собой. Убедитесь, что ладони рук параллельны друг другу. Подтяните гантели к груди, а затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно. Продолжайте 10-15 повторений.
Модификации : Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму на протяжении всего движения, вам отлично подойдут чередующиеся сгибания рук молотком. Это означает просто сгибать одну руку за раз. Посмотрите, создаст ли это больше стабильности для вас!
Отжимания на трицепс
Работа : трицепсы, бицепсы, предплечья, нижние мышцы спины
Как выполнять : Возьмите гантели и положите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Сгибайте гантели к груди, затем заблокируйте локти, когда вы отбрасываете вес позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.
Модификации : Чтобы уменьшить нагрузку на спину, вы можете выполнять откидывание назад на трицепс одной рукой с поддержкой: возьмитесь за стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение противоположной рукой. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Удары гантелями
Работа : трицепсы, широчайшие, плечи
Как выполнять : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднимите гири прямо над грудью. Выбить одну руку. Верни это. Ударь другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите временной интервал для этого. Наш совет: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.
Модификации : Попробуйте уменьшить вес или сократить интервалы. В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять нагрузку с плеч, но это должно быть вашим последним средством.
Медвежья хватка с прямой ногой
Работает : трицепсы, пресс, плечи и мышцы верхней части спины
Как выполнять : Начните в положении на столе, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами . Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги как можно лучше. Опустите голову на локти и посмотрите на колени. Оттолкните плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, встаньте на цыпочки и больше перенесите вес на руки (это создаст большее напряжение в мышцах пресса). Держите где-то от 20-60 секунд.
Модификации : Это движение может быть много на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать медвежий захват с согнутыми коленями: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровной и держитесь.
Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать нашу работу лучше. Нажмите здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.