Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек: Упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

 

 

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

 

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

 

1.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

2. День

Выходной

 

3. День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

4. День

Выходной

 

5.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

6.День

Выходной

 

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Полезные советы для женщин, которые хотят быть бодрыми, жизнерадостными, стройными

Красивое тело — мечта любой женщины. Стать за короткий промежуток времени владелицей стройной подтянутой фигуры, хорошей осанки, крепких мышц позволят упражнения с гантелями. Они не только помогут скорректировать фигуру, сбросить лишний вес, эффективно бороться с возрастными изменениями, но и станут неотъемлемой частью стандартной программы похудения. В качестве основных средств развития силы применяются физические упражнения, выполнение которых требует большей величины напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение чего-то одного обычно приводит к увеличению иного. Надлежащий уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предупреждают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем пример комплекса элементарных упражнений для похудения для женщин. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Вполне возможно выполнять их дома. Вместо гантелей можно использовать подручные материалы, а именно бутылки с водой. Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв на 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.

Что дают упражнения с гантелями для женщин

Прежде всего вы должны понимать, что ваше здоровье только в ваших руках. Упражнения с гантелями очень положительно влияют на женский организм. В частности, они развивают:

• опорно-двигательный аппарат;
• сердечно-сосудистую систему;
• укрепляют мышцы.

Регулярное выполнение упражнений с небольшим весом и большим количеством повторов приводит к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

• концентрации миоглобина;
• числа капилляров;
• размера и количества митохондрий.

Многие женщины, которые принимают участие в фитнес-программах, обеспокоены тем, что в них может слишком увеличиться объем мышц. Однако исследования показывают, что женщины в основном увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль играет относительное количество тестостерона в организме.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Приступая к занятиям с гантелями, сначала необходимо составить план тренировок и выбрать время для их выполнения. Тренироваться следует постоянно.

Начинать тренировки нужно с легких гантелей весом 1 кг. Увеличивать вес гантелей следует постепенно, доведя до 3 кг только за несколько месяцев регулярных занятий.

Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее чем через 2часа после еды.

Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и получать желаемую форму пропорционально.

Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от тренировки.

Перед началом сделайте разминку, разогрейте мышцы всего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подниманием колен, сделать махи ногами и руками, наклоны вперед и в сторону. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.

Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.

Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет заметен через несколько дней. Отнеситесь к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения, вы одновременно уменьшите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.

Упражнение 1. «Застежка-молния»

А. Исходное положение ( далее — И.П. ): встаньте, немного согнув ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели соприкасаются концами.

В. Держа гантели рядом, вдохните и поднимите руки, разводя локти в стороны ( фото 1 ). На выдохе опустите их. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 2. & quot; Силач & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища ладонями вверх.

В. На вдохе поднимите кисти рук к плечам ( фото 2 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 3. & quot; Подъем рук в стороны & quot;

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями перед собой чуть ниже уровня талии, ладони обращены друг к другу. Немного наклонитесь вперед к пояснице.

В. не поднимая плечи, выдохните и поднимите руки в стороны до уровня плеч ( фото 3 ). На вдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 4. & quot; Ножницы & quot; руками

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув их ладонями назад. Не поднимая плеч, выдохните и поднимите немного согнутую в локте правую руку вперед до уровня груди ( фото 4 ).

В. На вдохе опустите руку. Повторить упражнение левой рукой. Чередуя руки, продолжайте выполнять упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 5. & quot; Солнышко & quot;

А. Встаньте в И.П. Наклонитесь от талии вперед под углом 45 град., держа руки под грудью и немного согнув их в локтях. Ладони обращены друг к другу.

В. На вдохе поднимайте руки в стороны до уровня плеч, держа их все время согнутыми в локтях ( фото 5 ). На выдохе опустите руки. Повторите упражнение. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение 6. Выпрямление рук вверх

А. Встаньте в И.П. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, развернув ладони к бедрам. На выдохе поднимите правую руку вверх над головой, тянитесь ею к потолку. Левая рука вытянута вниз ( фото 6 ).

В. На вдохе меняйте руки местами, поднимая левую вверх, а правую опуская вниз. Продолжайте чередовать руки в течение 1 минуты.

Упражнение 7. Укрепление трицепсов

А. Встаньте в И.П. Держа обе гантели в правой руке, выпрямите руку вверх. Поддерживайте левой рукой правую.

В. На вдохе согните правую руку в локте, отводя гантели за голову ( фото 7 ). На выдохе верните руку в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте руку.

Подготовила С. Толмачева, ст. преподаватель кафедры физического воспитания

Программа тренировок в домашних условиях для девушек + советы

В статье вашему вниманию представлена программа тренировок, специально составленная для девушек, которые хотят заниматься спортом в домашних условиях.

Стремления к достижению идеальных форм естественны для любой девушки. При этом далеко не каждая представительница прекрасного пола готова жертвовать временем и финансами, чтобы заниматься своей фигурой в фитнес-центре. Некоторые же девушки не идут в спортзал из-за обычного стеснения, ведь не все готовы выставить напоказ недостатки своей фигуры. Тем не менее с мечтой о заветных модельных параметрах расставаться не стоит – домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия на профессиональных тренажерах.

Плюсы и минусы домашних тренировок

Процесс расставания с лишними килограммами и формирования женственного мышечного рельефа – трудоемкая работа, требующая выносливости и силы воли. Тренировки дома в этом смысле не сильно отличаются от выполнения программы тренировок, разработанных тренером. Выбрав для себя домашние занятия, девушка получает ряд преимуществ, о которых далее и пойдет речь.

• Находясь дома, легче выделить часы для очередной тренировки. Совершенствовать фигуру можно в удобное для себя время суток, тогда как тренажерный зал приходится посещать по заранее составленному расписанию.
• Домашние занятия – это возможность не тратить время на дорогу до зала и обратно, а использовать свободные минуты и часы на другие не менее важные дела (семья, работа и т.п.).
• Экономятся деньги. Ведь долгосрочный абонемент и оплата услуг тренера значительно сокращают бюджет.
• Тренируясь дома, девушка обеспечивает себе гораздо более комфортные условия. Удобная форма для занятий не обязательно должна соответствовать последним модным тенденциям, дома можно обойтись простыми спортивными штанами и футболкой.

Наряду с достоинствами имеются и недостатки. К ним относятся:

• Невозможность воспользоваться помощью профессионального тренера, который как минимум научит правильной техники выполнения упражнений.
• Необходимость приобретения дополнительного спортивного инвентаря (фитбол, гантели, скакалка, коврик, другие предметы).
• Отсутствие условий для размещения в небольшом пространстве квартиры громоздких тренажеров.
• Нерегулярность занятий из-за плотного рабочего графика, домашних забот, плохого самочувствия, лени и множества иных причин.

Если же минусы проведения тренировок в домашних условиях не отпугнули девушку, пора определяться с программой тренировок, которая поможет распределить количество и качество физических нагрузок на «проблемные» части тела.

Программа тренировок для девушек

Скорее всего, на начальном этапе у вас будут болеть мышцы, поэтому первые 2-3 недели занимайтесь через каждые 2-3 дня, после – через день. Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета, по 10-15 повторений. Для тренировок вам обязательно нужно будет приобрести хотя бы небольшой набор разборных гантелей. Рекомендую присмотреться к магазину Спортмастер, которые есть почти в каждом городе.

Пресс, грудь, ноги

• Скручивания/Упражнения с гимнастическим роликом
• Обратные скручивания
• Косые скручивания
• Жим гантелей/Разные виды отжиманий
• Разводка гантелей лежа на скамье
• Приседания
• Выпады вперед или назад с гантелями
• Зашагивания на платформу (стул)
• Подъемы на носки стоя

Спина, плечи, руки

• Тяга гантели к поясу одной рукой
• Становая тяга
• Шраги
• Жим гантелей вверх
• Отжимания от скамьи
• Разгибание руки с гантелью в наклоне
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Молоток
• Сгибания рук в запястьях

С подробным описанием большинства этих упражнений вы можете ознакомиться здесь.

Как добиться успешных результатов, тренируясь дома

Чтобы тренировки имели нужный эффект, девушке придется соблюдать несколько принципов, которые помогут ее фигуре обрести желанные формы, а здоровье при этом не пошатнется.

Первый и главный принцип – изменение подхода к питанию, который предусматривает следование диете. Из рациона исключаются все вредные для фигуры «вкусности»: жирное, копченое, соленое, сладкое. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, обогащенной белками (они помогут сформировать красивый мышечный корсет), сложными углеводами (они пополнят запасы энергии, растраченные во время тренировки) и клетчаткой (она отрегулирует обмен веществ и работу кишечника).

Важно, чтобы необходимое в день количество калорий распределялось примерно поровну на 5-6 приемов пищи через сравнительно короткие промежутки времени. Категорически не рекомендуется применять «голодные дни» – это может навредить организму, особенно при наличии жестких тренировок. Зато количество воды, выпиваемой в течение дня, до, после и во время тренировки, не ограничивается. Лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде, а не сокам и сладким газированным напиткам.

Чтобы физические упражнения приносили удовольствие и не ухудшали самочувствие, необходимо подготовить помещение, в котором будут происходить тренировки. Эта подготовка заключается в максимальном расширении свободного пространства для исключения травм и ушибов из-за мешающей мебели, достаточном проветривании комнаты перед выполнением занятий и после них.

К тренировке нужно подготовить и свое тело: непосредственно перед началом требуется провести небольшую разминку, выполнить упражнения на растяжку, что поможет «разогреть» мышцы и суставы. Для поднятия настроения и стимулирования большей активности можно включить бодрую музыку.

Также для того чтобы увеличить процесс сжигания жиров в дни отдыха можете выполнять кардиотренировки.

Успешность тренировок во многом зависят от упорства девушки, решившей распрощаться с излишками жира и превратить себя в подтянутую красавицу с гордой осанкой и упругим телом. А грамотно подобранная программа, соблюдение диеты и тщательная подготовка к занятиям дополнительно поспособствуют достижению желаемого результата.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин и мужчин

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями позволяет женщинам добиться красивой фигуры, мужчинам – атлетического сложения. Занятия физкультурой в домашних условиях помогают похудеть, избежать сутуловатости, отвисшего живота. А также справиться с раздражительностью, бессонницей, потерей аппетита, нарушением пищеварения. Упражнения дают необходимую нагрузку спине, груди, плечевому поясу, бицепсам, талии, брюшному прессу, ягодицам. Их выполнение не требует значительных временных затрат.

Как правильно заниматься гантельной гимнастикой

В продаже нетрудно найти гантели подходящего веса. Они выпускаются массой от 0,5кг, что подходит для упражнений в домашних условиях женщинам и мужчинам. Более удобна разборная конструкция с регулировкой массы.

В начале прошлого столетия русский атлет Евгений Сандов изобрел гантели, состоящие из двух половинок с пружиной между ними. При выполнении упражнений пружины дополнительно напрягают мышцы.

Чтобы выбрать подходящий вес отягощения, в магазине стоит взять в каждую руку по гантеле, встать прямо. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны. Если удастся повторить данное упражнение 5-8 раз, вес выбран правильно.

Для улучшения фигуры можно выбрать специальный комплекс упражнений, который воздействует на определенную группу мышц. Следует помнить, что нагрузку создает не только вес гантелей, но и сложность выбранных упражнений, а также количество повторений.

Четкость и правильность выполнения должна сохраняться на протяжении всего цикла спортивных движений. В противном случае польза занятий окажется невелика.

Упражнения с гантелями нужно выполнять энергично, с отдачей. Мышцы должны работать в полную силу, с необходимой амплитудой. Как правило, при правильном выполнении вскоре после начала выполнения комплекса выступает пот, становится жарко.

В начале движения стоит избегать рывков. В противном случае часть пути гантель преодолеет по инерции, без нагрузки на мышцы. Ритм упражнения средний – мускулатура должна чувствовать напряжение.

Чрезмерные повторения утомляют мышцы, но вырабатывают мало силы. Если упражнение с гантелью легко выполнять 10-15 раз, лучше прибавить вес на 1-1,5 кг, чем увеличивать повторения с тем же весом.

Комплексы упражнений с гантелями необходимы всем группам мышц. Повышенное внимание стоит уделить тем мышцам, которые наиболее ослаблены – спины, рук, плеч, груди, пресса, ягодиц, ног. Упражнения для развития одной группы мускулатуры могут вызвать диспропорцию в телосложении, скованность движений.

Вдох через нос, выдох через рот выполнять глубоко, энергично, без задержки дыхания. Выдыхать нужно при напряжении мышц. Вдыхать при их расслаблении.

После повторений упражнения необходимо 30 секунд отдыха. Расслабить и встряхнуть мышцы, полностью восстановить дыхание.

Для развития сильно ослабленных мышц уже выполненное упражнение после отдыха можно повторить, но меньшее количество раз.

При освоении комплекса упражнений стоит выполнять движения перед зеркалом, чтобы убедиться в их точности и правильности.

Занятия с гантелями можно проводить утром или вечером через два часа после ужина.

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Упражнения с гантелями для рук, груди, плеч

Сесть, стопы на ширине плеч, предплечья на бедрах, запястья на уровне коленей:

1. Поднимать и опускать кисти с гантелями, тыльная сторона кистей обращена вниз.
2. Выполнить предыдущее упражнение, но тыльная сторона кистей обращена вверх.
3. Развести колени шире плеч. Локти касаются внутренней поверхности бедер. Тыльные стороны кистей обращены к полу. Сгибать и разгибать локти, кисти с гантелями движутся в направлении плеч.
4. Повторить упражнение, когда тыльные стороны кистей обращены вверх.

Упражнение на грудь и бицепсы:

• Наклониться, правая стопа впереди, правое предплечье опирается о спинку стула. Левая рука выпрямлена, кисть держит гантель. Сгибать левую руку в локте, кисть движется к правой подмышечной впадине. Вдох при сгибании, выдох при разгибании руки.

Упражнение с гантелями для плеч:

1. Стопы шире плеч. Туловище немного наклонено вперед. Выполнять движения руками, как при плавании кролем. Выполнить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее, но руки двигаются в обратном направлении, как при плавании кролем на спине. Выполнить упражнение, лежа спиной на скамейке.

Упражнения для развития мускулатуры рук и груди:

1. Встать, стопы на ширине плеч. Выполнять движения, как при плавании брассом. Тыльные стороны кистей обращены навстречу друг другу. Повторить упражнение, лежа животом на скамейке.
2. Исходное положение прежнее. Выполнять руками движения, как при плавании баттерфляем. Повторить движения в обратом направлении.

Упражнение для развития верхнего плечевого пояса и предплечий:

1. Встать прямо, кисти с гантелями касаются бедер. Сгибать руки в локтях, поднимать кисти к подмышечным впадинам.
2. Гантели удерживать возле плеч, как показано на рисунке. Распрямлять и опускать руки вверх-вниз.
3. Встать прямо, руки опущены, гантели спереди, касаются бедер. Поднять руку и с гантелями до уровня плеч, высоко подняв локти. Затем выпрямить руки вверх.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

1. Встать прямо, кисти с гантелями за затылком, локти подняты вверх. Выпрямлять руки из-за спины, поднимая гантели вверх. Локти остаются в верхнем положении.
2. Согнуть туловище и руки, локти касаются боков. Кисти удерживают гантели, тыльные стороны кистей обращены вперед. Одновременно или поочередно распрямлять руки. Повторить, когда тыльные стороны кистей обращены назад.
3. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, кисти касаются пальцами передней поверхности бедер. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх-вниз, как показано на рисунке.

Движения боксера:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

• Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
• Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
• Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Упражнения на грудные мышцы, плечи

1. Лечь спиной на скамью, руки согнуты, тыльные стороны кистей обращены наружу. Выпрямлять руки вертикально вверх.
2. Лечь на высокую скамью на живот, выпрямленные руки с гантелями опущены. Поднимать и опускать выпрямленные руки через стороны.
3. Лечь спиной на пол, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны перпендикулярно туловищу. Поднимать руки вертикально вверх, как показано на рисунках.
4. Лечь животом на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги параллельно полу до смыкания кистей.
5. Лечь на спину на пол, кисти с гантелями касаются бедер. Описывать выпрямленными руками дуги, пока кисти не окажутся за головой.

Упражнения с гантелями для трицепса

1. Лечь спиной на скамью. Выпрямленные руки с гантелями подняты вертикально. Вдохнуть и медленно согнуть руки, чтобы гантели оказались сбоку головы. Локти в верхнем положении, не отклоняются в стороны. При возврате в исходное положение выдохнуть.
2. Встать, поднять выпрямленную руку с гантелью вверх. Вдохнуть, согнуть руку в локте, чтобы гантель оказалсь за затылком. Принять исходное положение, выдохнуть. Мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Встать с широко расставленными ногам. Ноги слегка согнуты, правая впереди. Спина прямая, наклонена вперед. В левой руке гантель, рука согнута. Правая ладонь на колене правой ноги. Вдохнуть, выпрямить руку с гантелью, разогнуть в локте. Принять исходное положение, выдохнуть. Выполнять до чувства жжения в трицепсах.

Упражнения с гантелями для спины

1. «Дровосек». Встать прямо, ноги шире плеч. Выпрямленные руки с гантелями вверху. Наклонить туловище вперед, гантели в махе проходят между икрами. Вернуться в исходное положение.
2. Встать прямо, стопы вместе. Кисти с гантелями за затылком. Наклонять туловище вперед, ноги прямые.
3. «Косарь». Встать прямо, ноги шире плеч. Полуприсесть и повернуть туловище и выпрямленные руки с гантелями в сторону. Вернуться в исходное положение и выполнить для другой стороны.
4. Лечь на живот, закрепить ноги. Кисти с гантелями за затылком. Прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола, поднимать подбородок вверх.

Упражнения с гантелями для похудения в талии и животе

Встать прямо, в одной руке гантель, она выпрямлена и опущена. Наклонять туловище в стороны, ноги прямые. Одна рука поднимается выше пояса, другая стремиться опуститься к колену. Повторить с гантелью в другой руке.

Встать прямо, стопы шире плеч, кисти с гантелями за затылком. Выполнять наклоны в стороны. Для усложнения упражнения наклоняться с выпрямленными руками.

Движение туловищем по кругу. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху. Медленно вращать туловищем по и против часовой стрелки.

Встать прямо, ноги шире плеч, выпрямленные руки с гантелями опущены. Наклонять туловище вперед, одновременно поднимать выпрямленную руку через сторону вверх, другую руку – вниз до касания с полом. Смотреть на кисть, поднятую вверх.

Лечь на пол на бок, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Поднимать туловище, отрывая бок от пола. Повторить для другой стороны.

Упражнения для талии и живота в домашних условиях:

• Лечь на спину, кисти с гантелями за затылком, стопы закреплены. Сгибать и разгибать туловище.
• Лечь на спину на пол, надежно прикрепить гантели к подъемам ног. Поднимать по очереди выпрямленные ноги до вертикального положения.

Упражнение для ног и ягодиц:

1. Встать у прочной опоры, за которую можно держаться для сохранения равновесия. Гантели закреплены на подъемах стоп. Сгибать поочередно ноги, стремясь пяткой коснуться ягодиц.
2. Встать прямо. Руки с гантелями выпрямлены и за спиной. Приседать, отрывая пятки от пола, спина прямая.
3. Встать прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки с гантелями вверху. Присесть, руки параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
4. «Лыжник». Встать прямо, руки впереди, слегка согнуты. Полуприсесть и одновременно опустить руки вниз по дуге, как будто отталкиваясь лыжными палками.
5. Выполнить выпад вперед одной ногой, кисти с гантелями возле головы. Отведенная назад нога опирается на пальцы. Оттолкнуться от пола вверх, сменить в прыжке положение ног.

Выполнение комплекса упражнений с гантелями

Не стоит выполнять абсолютно все описанные упражнения. Из каждого комплекса для развития мускулатуры рук, плеч, спины, талии, ягодиц стоит выбрать несколько, но постоянно варьировать их, сохраняя количество неизменным.

Начиная с третьей недели тренировок можно увеличивать количество повторений каждого упражнения на одно выполнение.

Как правило, на одно упражнение требуется 30 секунд. Примерно столько же времени нужно для передышки.

При достаточной тренированности достаточно заниматься полчаса в день. Постепенное увеличение нагрузки позволяет добиться женщинам стройной красивой фигуры, а мужчинам — атлетического сложения.

комплекс упражнений с гантелями для похудения

комплекс упражнений с гантелями для похудения

Поисковые запросы: таблетки для похудения без побочных эффектов отзывы, где купить комплекс упражнений с гантелями для похудения, контроль аппетита леовит.

комплекс упражнений с гантелями для похудения

комплекс похудения после родов, комплекс упражнений для похудения для детей, лучшие и эффективные средства для похудения, авито мытищи препарат для похудения, средства для похудения инструкции

аналоги препаратов для похудения

авито мытищи препарат для похудения Комплекс упражнений с гантелями для похудения. Данный комплекс рекомендуется выполнять по 2025 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 34 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка. Гантели это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные. Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять. По сути, упражнения с гантелями для похудения это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни. Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Показываем самый эффективный комплекс упражнений с гантелями для похудения и разбираем. Упражнения с гантелями – это доступный вид кардиотренировок, которые любой женщине легко проводить в домашних условиях. Они отличаются простотой выполнения, доступностью. Упражнения дома с гантелями для похудения. Содержание статьи: Почему гантели – это необходимая вещь для тех, кто худеет дома? Какой вес гантелей нужен для упражнений на похудение? Комплекс упражнений с гантелями. Как правильно выполнять упражнения с гантелями? Частые ошибки при. Комплекс упражнений с гантелями для похудения рук, живота, ног: правила выполнения. Почему упражнения с гантелями считаются полезными для похудения: тело испытывает достаточно серьёзную нагрузку, которая вынуждает организм тратить энергию; малый вес и большое количество повторов. Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для женщин и мужчин. Распространенные ошибки. Сказ про упражнения с гантелями для похудения, которые помогут тебе оставаться в форме в любое время года. Упражнения с гантелями для женщин для похудения не оставляют жиру никакого шанса задержаться на фигуре. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными. Комплекс упражнений с гантелями дома. Комплексы упражнений для похудения для мужчин: в домашних. Упражнения для похудения с гантелями для женщин и мужчин, в том числе для области рук, живота и боков — правила выполнения. Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть. 5 Лучшие упражнения с гантелями для похудения рук для женщин и девушек — комплекс из 5 движений. Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. средства для похудения инструкции средство для быстрого похудения отзывы средства похудения ног

реальные аптечные препараты для похудения аналоги препаратов для похудения самое эффективное средство для похудения таблетки для похудения без побочных эффектов отзывы контроль аппетита леовит комплекс похудения после родов комплекс упражнений для похудения для детей лучшие и эффективные средства для похудения

По статистике, у 60% населения показатели веса в той или иной степени превышают норму. Изнурительными тренировками, диетой и различными препаратами люди пытаются снизить вес. И это навеяно не только модой. Лишний вес является провоцирующим фактором для развития многих патологий. При этом в погоне за быстрыи результатами худеющие нередко используют различные биодобавки с сомнительным составом. Перед применением любого средства, даже если БАД, необходима консультация врача. О препарате мне рассказала подруга, она постоянно находится в поисках новых способов похудения. Хвалила очень, да я и сама заметила, что она лучше выглядеть стала. Я решила рискнуть и тоже заказала. Начала принимать средство, при этом есть хотелось также сильно как и раньше. И сдерживаться было трудно. Ела довольно много. Думала, что здесь работает накопительный эффект и вскоре мой аппетит пропадет. Но нет, и после двух недель применения есть хотелось по-прежнему. Да, в итоге я сбросила 3 кг за две недели, но стоит ли это того? Пьют капсулы MBL-5 во время еды, запивая небольшим объемом воды. Длительность курса составляет 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 2 месяца и можно снова начинать прием средства MBL-5. По мнению врачей, безопасными таблетками для похудения являются препараты, действие на организм которых ограничивается только желудочнокишечным трактом. Бесспорно, наиболее эффективными таблетками для похудения являются лекарственный препараты с доказательной базой. Безопасные и эффективные таблетки для похудения продающиеся. Принимать можно год и более. Какие таблетки безопасны для похудения? Большинство фармацевтических компаний получают солидный доход, играя на главных человеческих страстях чревоугодии и лени. В результате, все больше сторонников похудения с помощью чудокапсул оказываются на больничных койках с кучей болезней. Самые эффективные и безопасные препараты для похудения: обзор, и помогают ли они на самом деле. Более 30% населения планеты — люди с лишним весом. Если бы надежные таблетки для похудения существовали, то эти статистические данные выглядели бы совсем подругому. Реальность же такова: пока. Узнайте подробнее о том, какие таблетки для похудения можно купить недорого. 2 Какие существуют недорогие таблетки для похудения? 3 Эффективные жиросжигающие препараты. Обзор эффективных средств для плавного похудения в аптеках. Препарат выпускается в каплях и таблетках. Механизм действия связан с транспортировкой. МКЦ – один из самых безопасных, доступных и популярных препаратов для снижения и поддержания массы тела. Препарат выпускается. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Казалось бы, пришли в аптеку, попросили продать вам самый. Хотя нет, есть действенные и относительно безопасные, продающиеся в аптеках таблетки Ксеналтен (орсотен) и Мкц. Существуют ли лучшие препараты для похудения? Эффективно и безопасно снизить вес с помощью лекарственных средств, БАДов. Недорогие таблетки для похудения подчас более действенные, чем заморские дорогие аналоги. Можно обратить внимание на эффективные средства в аптеках, например. Билайт — эффективные, но сомнительные таблетки для похудения. Не имеют сертификата для продажи в аптеке. Чтобы таблетки, действительно, поспособствовали быстрому и безопасному похудению, нужно обязательно получить разрешение врача на их применение. Чем тщательнее вы изучите. Основа успешного снижения веса это не препараты для похудения, а нормализация образа жизни: сбалансированное гипокалорийное питание, занятия спортом. Препараты для похудения, например на основе Орлистата, равно как и другие средства для похудения, в том числе растительного происхождения (Турбослим, МКЦ) или комбинированные (Редуксин) могут иметь кратковременный эффект (на время их применения). После завершения курса препаратов, при отсутствии правильно сформированного режима питания килограммы вернутся вновь. Кроме того, препараты могут иметь ряд побочных действий. Например, при применении Орлистата часто появляются.

комплекс упражнений с гантелями для похудения

самое эффективное средство для похудения

Изначально не особо верила в эффективность MBL-5. Прочитала отзывы и решила попробовать эти капсулы на себе. Стала принимать так, как указано в инструкции и спустя несколько дней заметила, что вес стал уходить. Это стало заметно по объемам. Значительно снизился аппетит, стала кушать намного меньше, чем раньше. Самое главное, что средство не приносит вреда организму. Эндокринолог выписал таблетки для похудения. Таблеток для похудения в аптеках можно встретить великое множество, только не все они безопасны. В рецептурном сегменте существуют блокаторы липазы и вещества центрального. Лекарственные препараты от ожирения: действие средств для похудения. Лекарство для похудения ликвидирует последствия вышеперечисленных факторов. Первое, что назначит человеку с ожирением эндокринолог – это диета. Еще будут рекомендованы курс дренажного массажа, занятия. Какие таблетки для похудения наиболее эффективны. Обычно Голдлайн назначают врачиэндокринологи, но рецепт может выписать любой специалист, если увидит необходимость в применении данного препарата. Автор, мне эндокринолог тоже назначал комплексное лечение, в том числе и растительный препарат для похудения. Доктор эндокринолог в поликлинике. Единственный, другого в этом городе нет. Обратилась я к нему изза совершенно случайно выявленных проблем с щитовидкой, она уменьшена и плюс. Советы опытного эндокринолога по способам похудения, препаратам для похудения, которые помогут быстро и надолго сбросить вес без вреда для здоровья. И немного о препаратах, о которых идёт речь в ролике ( покопалась в инете :о). Одним из самых эффективных, но при этом небезопасных. 25 вопросов эндокринологам о похудении, которые вы хотели задать. Нет, в данном случае не назначаются гормональные препараты. Пациенту показано ложиться спать до 23.00 – регуляция выработки лептина происходит в фазу глубокого сна, минимизировать количество фруктозы в рационе. Какие лекарства назначает эндокринолог?. Как действуют таблетки для похудения?. Разница между препаратами для лечения ожирения заключается в том, как именно они влияют на происходящие в организме процессы. Таблетки для похудения являются одним из самых эффективных средств для снижения лишнего веса у женщин и мужчин. Наш рейтинг поможет вам сориентироваться какой препарат лучший. Какие продаются в аптеке, какие бывают. Все лекарства, назначаемые от ожирения, по их воздействию на организм делятся на 2 группы. Многие препараты, которые раньше активно пропагандировались и даже применялись для лечения ожирения, на сегодняшний день попали под запрет. Это связано с тем вредным воздействием, которое они оказывают. Препараты для похудения. Какие препараты назначает эндокринолог при ожирении. Одной из актуальных проблем для некоторых людей является лишний вес. Зачастую патология возникает на фоне нарушения процессов обмена в организме. Когда назначают препараты для лечения. Изза риска осложнений медикаменты для похудения используют строго. Второй препарат, который назначают для терапии – это орлистат. Он связывается с ферментом, который расщепляет жиры в кишечнике. Липаза теряет свою активность, и триглицериды не могут. Таблетки для похудения. Самостоятельно назначать препараты нельзя — слишком сложно определиться с дозой, а передозировка опасна. Гинекологэндокринолог решит вопрос о назначении пациентке, у которой есть ожирение и нарушение менструальной функции, женских половых. Препараты центрального действия – это препараты, воздействующие. Я очень люблю назначать этот препарат еще и потому, что он дает пациентам хороший. Программа упражнений на похудение для мужчин. Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы. Реальная история ожирения. Роль эндокринолога при похудении. Полнота в наше время не только не является модной, но и мешает, затрудняя жизнь. Не следует самостоятельно назначать себе диету для быстрого похудения, которая лишит организм необходимого количества питательных веществ. Вначале убедитесь, что появление лишнего. Советы эндокринолога. Эндокринолог назначает гормональное лечение. Таблетки для похудения при гипотиреозе не должны содержать в своём составе. При таком условии эндокринолог может выписать препараты, снижающие инсулин в крови. Наиболее эффективны из них – Глюкофаж Лонг. комплекс упражнений с гантелями для похудения. средство для быстрого похудения отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Для похудения области ног в домашних условиях помогут приседания. Для подстраховки можно сначала подставлять стул. Лучшим народным средством для похудения в домашних условиях является следующий рецепт: нужно соединить 2 столовые ложки травы зверобоя с 1 столовой ложкой бородатой. Благодаря таблеткам для похудения дамы разных возрастов и комплекции активно сбрасывают лишний вес. Эффективные и недорогие таблетки для похудения — как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях. Эффективные и недорогие таблетки для похудения: есть ли такие. Какие существуют группы жиросжигающих препаратов. Чем отличаются аноректики от БАДов. Побочные эффекты. Результаты и отзывы. Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их. С проблемой лишнего веса с каждым днем сталкивается все больше и больше людей. Согласно статистическим данным, в России избыточным весом страдает каждый четвертый житель. Недорогие и эффективные таблетки для похудения – отзывы и цены из аптек. Какие таблетки самые эффективные в вопросе похудения? Обо всех подробностях в данной статье! Содержание статьи. 1. Препараты для похудения. Препарат выпускается в таблетках по 0,5 г микрокристаллической целлюлозы. В пачке 100 таблеток. Как таковых чрезвычайно опасных препаратов для похудения в аптеках нет, так как они попросту не были бы допущены к продаже. Однако при выборе препарата нужно учитывать ряд нюансов: не все. Выбрать хорошие таблетки для похудения не так то просто. Казалось бы, пришли в аптеку, попросили продать вам самый. Составлленный нами рейтинг препаратов для похудения, отвечает требованиям. Некоторые средства из нашего списка по силе воздействия могут занимать лидирующие позиции, но они. Для борьбы с лишними килограммами все средства хороши. Для того чтобы обрести стройность, мужчины и женщины сидят на диетах, пьют специальные таблетки и добавки, занимаются спортом. Народные средства для похудения используются.

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних частей тела

Как показал 2020 год, вы никогда не знаете, когда ваша ситуация может измениться. Помимо жизни в целом, это также относится к вашим тренировкам. Ваш тренажерный зал может перестать работать, что-то может ограничить ваше путешествие или может произойти любая другая жизненная ситуация, которая не в ваших руках. Вот почему вы должны подготовиться соответствующим образом.

Хорошая новость в том, что вам не нужен полноценный тренажерный зал, чтобы достичь целей и улучшить свою физическую форму. Штанги, ленты и тренажеры — отличные активы, но в них нет необходимости.Если у вас, дамы, есть пара гантелей, которые обеспечивают умеренное сопротивление, вы все равно можете проводить отличные тренировки и видеть улучшения в том, как вы выглядите, ваша сила и как вы себя чувствуете.

Конечно, вы можете выполнять эту тренировку и в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас под рукой есть нужные гантели, прежде чем начинать. Так никто не придет и не заберет их у вас, пока вы работаете.

После того, как вы закончите эту программу тренировок, переходите к этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями для женщин.

Преимущества гантелей

Гантели

— очень универсальные предметы, которые можно использовать в своем тренировочном наборе. Вы можете тренироваться с тяжелым весом и видеть увеличение силы. Вы можете использовать умеренное сопротивление для гипертрофии и улучшения формы мышц. Вы также можете уменьшить нагрузку, сделать максимальное количество повторений и повысить уровень мышечной выносливости.

Есть еще одно большое преимущество гантелей. Вы должны стабилизировать вес в каждой руке, потому что вы не держитесь за один предмет, а ручки не прикреплены к тросу или ремню.Это не только улучшит ваш уровень силы, но также улучшит вашу координацию и поможет укрепить мышцы.

Нужно больше причин для их использования? Они не требуют много места. Вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале или дома. Было бы здорово иметь скамейку, но для этой программы это даже не обязательно. Каждая тренировка выполняется стоя, при ходьбе или лежа на полу. Для удобства рекомендуется использовать коврик для упражнений.

Советы по использованию гантелей

Если у вас есть доступ к нескольким сетам гантелей, это будет лучшим выбором для такой тренировки, как те, которые включены в комплект.В противном случае, ручки для гантелей с пластинами и воротниками были бы еще одним хорошим выбором.

Если у вас есть всего одна пара гантелей, используйте их как можно лучше. Вы можете изменить темп упражнения, чтобы выполнение повторения занимало больше времени. Это будет бросать вызов мышцам немного иначе, чем когда нужно работать с большим сопротивлением.

Вот еще кое-что, что нужно учитывать. Допустим, вы выполняете такое упражнение, как сгибание рук, и не чувствуете, как мышцы работают так, как вы думаете.Измените то, как вы держите гантель. Вы совершенно не стремитесь держать руку посередине. Поднесите руку к одному или другому концу ручки, чтобы настроить, как мышца чувствует вес. Возможно, это все, что вам нужно, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

Связано: 5 причин добавить эксцентрическую тренировку в свой распорядок дня

Тренировки

Ниже приведены две тренировки. Один для верхней части тела и один для нижней части тела и ядра. Вы можете работать с этими занятиями так, как вам нравится, в зависимости от вашего расписания, но для начала неплохо подойдет двухдневный активный, один выходной и повторный режимы.Вы будете тренировать все тело в течение 48 часов с целым днем ​​на восстановление.

Пример недели, следующей за этим расписанием, будет выглядеть так:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела / Сердечник
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть тела / Сердечник
• Суббота / Воскресенье: Отдых

Каждое упражнение в этой программе должно помочь вам сформировать и развить свой внешний вид и стать сильнее.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, разогревайтесь, выполняя более легкий подход в каждом упражнении. Если вам нужно работать только с одним весом, сделайте половину рекомендованных повторений. Это поможет вам почувствовать, как работают мышцы, и подготовит вас к максимально возможной тренировке.

Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева

Тренировка верхней части тела

Есть два упражнения для груди и спины. Каждая из этих групп мышц имеет комплексное упражнение и изолирующее упражнение.Вы наращиваете мышечную массу и силу с помощью комплексных упражнений, одновременно сосредотачиваясь на изоляции и развитии друг друга.

Это также означает, что будут задействованы передняя и задняя части плеч, поэтому единственное движение для дельт — это движение в стороны. Наконец, есть упражнение на бицепс и трицепс, нацеленное на руки.

Тренировка нижней части тела и кора

Первое движение сосредотачивается на всей нижней части тела от ягодиц до икр. Затем основное внимание уделяется четырехглавой мышце, а затем подколенным сухожилиям.Завершите нижнюю часть тела икрами. Есть одно упражнение для камбаловидной мышцы и одно для икроножной мышцы. Тренировка завершается тренировкой пресса.

Каждое упражнение здесь можно выполнять с гантелями, подробные инструкции приведены в разделе «M&S Exercise». Если есть упражнение, которое вы хотите исключить из этой программы, вы можете найти альтернативные упражнения в этом разделе, а также заменить их. Если вы не чувствуете, что здесь достаточно движений, не бойтесь добавить одно или два.Например, если вы хотите подчеркнуть свои трицепсы, добавьте в конце тренировки верхней части тела такое упражнение, как разгибания над головой или откаты.

И последний совет: если вы хотите по-настоящему сжечь мышцы, удерживайте сжатие последнего повторения в течение пяти-десяти секунд перед завершением подхода.

Тренировка верхней части тела

Нижняя часть тела и пресс / Core

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе.Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение. Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка только с гантелями для женщин: модификации для похудания

Если вы хотите сосредоточить свое внимание на сжигании калорий для сжигания жира, выполняйте все упражнения тренировки по схеме.

Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение с минимальным отдыхом от одного к другому. Например, это день верхней части тела. Придерживайтесь этих движений, но делайте их все подряд. Ваш перерыв наступает после того, как вы закончите последнее упражнение. Отдохните 2 минуты между кругами и повторите. Если вы продвинутый спортсмен и чувствуете, что у вас это есть, выберите три, но три должны быть максимумом, который вам нужен, чтобы почувствовать последствия этого. У вас участится пульс, повысится температура тела, и вы обязательно заметите улучшение внешнего вида и выносливости.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Контур верхней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

Контур нижней части тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 2 минуты между раундами. Повторить 2-3 раза.

* Гантели с отягощением: расположите гантель на расстоянии длины ног от себя, стоя вертикально. Зафиксируйте гирю между ступнями и слегка подтяните ее к себе. Расположите свое тело в форме буквы V на скамейке или на полу. Сжимая пресс, согните ноги в коленях и подтяните вес к груди. Вы также должны положить верхнюю часть тела на колени. Сожмите пресс, чтобы усилить сокращение. Снимите напряжение, выпрямив ноги и позволив верхней части тела вернуться в исходное положение.Не позволяйте весу касаться пола. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Мини-схемы

Хорошо, у вас есть 20-25 минут на тренировку до вашего обязательства. Вы не можете изменить расписание так, чтобы сейчас или завтра. Не откладывайте тренировку. Вы можете объединить эту программу в гигантский набор из пяти упражнений, чтобы вы могли тренировать основные группы мышц и продолжать свой день. Возможно, вы почувствуете себя не так, как после обычной тренировки, но вы определенно не станете ругать себя за слабость сегодня.

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте не более 90 секунд между раундами. Повторить не более 3 раз.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

Домашняя тренировка тональных рук для женщин

Хотите эти сексуальные подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная домашняя тренировка рук для женщин , которая поможет вам получить тонус рук в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему телу топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Тренировки для рук для женщин

Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда.Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛ

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начинать как минимум с 15-20 минут кардио, прежде чем вы начнете силовую тренировку.Что означает кардио?

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед
4. Плавание

Как я могу быстро привести в тонус руки?

Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

1. Общая потеря веса.
2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
3. Пейте много воды.
4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
5. Хорошего ночного отдыха.

Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?

Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе. Ни одна часть тела не укрепится и не станет в тонусе от ежедневной напряженной работы. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу.Им понадобится от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно окрепнут. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сколько упражнений для женской тренировки рук?

Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

Эта серия тренировок для рук включает в себя 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

1. Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
2. Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладони смотрят к животу, а локти прижаты к бокам.Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
3. Cross Body Curl — это изолирующее упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз. Встаньте в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
4. Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
5. Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
6. Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле. Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны).Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
7. Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощениями в каждой руке. Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите мышцы кора и трицепс, а также опустите шарнир в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться на месте; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Повторить.

Какие гири использовать?

Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы — более крупные и сильные мышцы.Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

• Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
• Средний: гантели от 8 до 15 фунтов
• Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и прислушайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективная по времени и рентабельная тренировка, которая поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
• Снизьте риск остеопороза
• Укрепите мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями.Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

• Хотя мы настоятельно рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Легкий дискомфорт или болезненность ожидаются, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
3. Держите плечи неподвижно, и медленно, поднимите тяжести вверх к плечам.
4. Удерживаясь вверху на секунду, медленно опустите гири обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание трицепса над головой

1. Держите груз над головой обеими руками.
2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
4. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Боковое поднятие

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретятся.
3. Задержитесь наверху на секунду.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады гантелей

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволяя переднему бедру быть почти параллельно земле.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
3. Медленно опустите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
4. Подождите немного.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем носка

1. Стойте с гантелями в каждой руке, руки свесите вниз ладонями внутрь.
2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
4. Задержитесь наверху на секунду.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
4. Медленно верните гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

---

Еще несколько советов с гантелями для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу.Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку.У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

Как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Посмотрите свою форму в зеркало.
• Погуглите движение, если вы не уверены.

Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина.Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

---

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем эти статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренироваться в тренажерном зале, худеть на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

---

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Тренировка с гантелями для женщин (легко выполнять)

Думаете, поднятие тяжестей только для парней? Подумай еще раз. Вы пришли сюда в поисках тренировок с гантелями для женщин, потому что слышали, что у женщин с поднятием тяжестей есть много преимуществ. И здесь! Нет, я тоже не говорю о том, чтобы поднимать эти маленькие 2-фунтовые гантели на 50 повторений. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют женщинам, которые хотят сжечь жир и подтянуть свое тело, добавить к этому серьезную поднятие тяжестей.

Боитесь набрать массу? Не надо. Если вы не тренируетесь как профессиональный бодибилдер и не накапливаете тестостерон, поднятие тяжестей (в сочетании с хорошим кардио) просто снимет жир и будет способствовать росту и размеру мышц.

Сейчас у большинства из нас дома нет скамей с весами и штанги. Это нормально. Все, что вам нужно, — это небольшой набор гантелей, и вы сможете получить солидную тренировку для тонуса всего тела.

Выполняйте движения, затрагивающие нескольких мышц

Как вы увидите на всех наших тренировках всего тела на этом сайте, в каждом упражнении мы фокусируемся на основных группах мышц.Однако обычно мы не выполняем движения, нацеленные ТОЛЬКО на одну мышцу, потому что вы получите больше пользы от движений, затрагивающих несколько мышц. Вы также увеличите частоту сердечных сокращений, что означает большую потерю жира.

Тренировки с гантелями для женщин на пляже по требованию

Самый простой способ хорошо потренироваться с гантелями дома — это посоветоваться с профессиональным тренером. А с приложением Beachbody On Demand у вас есть из чего выбрать.Фактически, вы можете попробовать его бесплатно в течение 14 дней. После этого цена составляет лишь небольшую часть абонемента в тренажерный зал, что делает его одним из самых дешевых вариантов домашних тренировок на рынке.

Какие тренировки с гантелями для женщин входят в Beachbody On Demand? Множество. Возможно, лучшим из них является 21-дневный Fix и 21-дневный Fix Extreme. Каждая из этих программ тренировок от Autumn Calabrese включает интенсивные 30-минутные тренировки, в основном сосредоточенные на движениях гантелей.

Убедитесь сами. Попробуйте бесплатно в течение 14 дней здесь.

Образец Гантели Тренировка для женщин

Вот рутина, которая поможет вам начать работу с гантелями. Обычно вы будете выполнять по 3 подхода в каждом упражнении. Вместо того, чтобы использовать традиционный метод увеличения веса и снижения веса по ходу движения, я собираюсь предложить обратное. Вы собираетесь начать с меньшего количества повторений и большего веса. Тогда вы увеличите количество повторений и снизите вес. Мое обоснование? Вы меньше устаете в начале тренировки, поэтому вам следует тратить больше энергии на самые тяжелые упражнения, чтобы сжечь больше.

1. Сумо-приседания (подходы по 10, 12 и 15)

Отличное упражнение для бедер (особенно внутренней поверхности бедер) и ягодиц. Начните с того, что возьмитесь за один конец тяжелой гантели, которая висит перед собой. Расставьте ступни в стороны немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом. Будьте осторожны, не расставляйте ноги слишком далеко. Держа спину прямо, присядьте, пока вес почти не коснется пола. Держите спину прямо и отталкивайте ягодицу назад. Слегка выдвиньте гантель вперед, чтобы сохранить равновесие.

Нужен видеоурок? Вот отличный пример, который я нашел в Интернете, который действительно поможет вам шаг за шагом.

2. Жим от груди (наборы из 8, 10 и 12)

Тренировки с гантелями для женщин не должны оставлять без внимания тренировку верхней части тела. Есть много преимуществ, связанных с жимом от груди. Прежде всего, женщине необходимо поработать грудную клетку, чтобы бороться с гравитацией и старением. Небольшое увеличение грудных мышц может немного поднять грудь.Жим от груди также воздействует на наши руки, что помогает избавиться от этих крыльев.

Жим от груди — базовое движение. Это можно делать на мяче для упражнений или даже лежа на земле. Просто лягте с гантелями по бокам. Возьмитесь за каждую гирю и разведите руки в стороны, держа гири вверх. Таким образом, ваши плечи будут прижаты к земле. Ваши локти согнуты под углом 90 градусов, предплечья и кулаки обращены к потолку. Выдохните и подтолкните гири к потолку.Опустите их обратно и повторите.

Звучит сложно, но это не так! Вот видео с YouTube, чтобы показать, как это делается.

3. Махи гантелями (наборы по 8, 10 и 12 штук)

Махи гантелями очень похожи на махи гирями. Они прорабатывают несколько мышц: бедра, корпус, поясницу, плечи и т. Д. Возьмите тяжелую гантель и удерживайте ее двумя руками за конец. Ставя ступни немного шире плеч, опускайтесь почти так же, как приседаете.Сожмите корпус и держите спину прямо. Держа руки прямыми одновременно:

• встать
• вытяните бедра вперед
• мах гантелей вверх

Вернитесь в исходное положение и повторите. Это должно быть одно плавное движение. Совет: выбирайте вес, позволяющий выполнить не более 12-15 повторений.

Вы также можете делать махи одной рукой за раз, как показано здесь:


4.Попеременный жим от плеч (наборы по 10, 12 и 15)

Ваши плечи состоят из больших мышц, поэтому над ними нужно много работать. По этой причине мне нравится попеременный жим от плеч. Это довольно просто. Вы держите две гантели вверх и в стороны, при этом руки должны быть обращены вверх в L. Напрягая мышцы кора, поднимите одну гантель прямо вверх, а затем снова вниз. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Я предлагаю сидеть, чтобы стабилизировать спину, хотя некоторым людям нравится стоять, потому что это заставляет вас сильнее напрягать мышцы кора для стабилизации.

Например, посмотрите это видео на YouTube.


5. Сгибания рук на груди (наборы по 8, 10 и 12 шт.)

Хотя мы часто сосредотачиваемся на своих ягодицах и ногах, женщинам действительно стоит потратить немного времени на то, чтобы подтянуть и эти руки. С этим вариантом стандартного сгибания рук с гантелями вы проработаете больше мышц руки, включая предплечье. Это движение выполняется как обычное сгибание рук, за исключением того, что вы вращаете гантели так, чтобы при сгибании они находились перпендикулярно земле.

Вот отличный учебник, который я нашел:


Помните, сосредоточьтесь на ядре

Хотите, чтобы на этой тренировке были скручивания? Не надо. К концу тренировки ваш пресс должен гореть, если вы концентрируетесь на корах. убедитесь, что вы сжимаете пресс при каждом движении. Иначе вы лишите себя тренировки всего тела!

Есть вопросы о тренировках с гантелями для женщин? Свяжитесь с нами здесь.

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Этот пост может содержать партнерские ссылки, то есть я получаю комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, бесплатно для вас.Пожалуйста, прочтите

для получения дополнительной информации.

Тренировка с гантелями всего тела для женщин. Упражнения для тонуса и подтяжки тела, а также для наращивания мышц. Сжигание жира в домашних условиях план тренировки всего тела, чтобы похудеть. Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место.Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы тонизировать и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, так что вы можете похудеть быстрее , и все это, не выходя из дома.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

Разминка

Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд.Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

Тренируйтесь часто

Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы отслеживать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

Как правильно подобрать вес для тренировки с гантелями всего тела

Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Чтобы подобрать правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не добьетесь желаемых результатов.

Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче.Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой на гипертрофию и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, помочь ускорить потерю веса. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

Как правильно купить вес

Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:

Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы не можете выполнять упражнения с ним, начните с гантелей весом 2 фунта
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов веса
• Если вы сделаете 12 повторений, вы можете начать с 8-10 фунтов
• Если это легко для вас, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

Обратите внимание, что не для всех упражнений требуются одинаковые веса, так как у вас есть более сильные и более слабые мышцы тела.

Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, толкаясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

Тренировка с гантелями для всего тела для женщин

# 1 Боковые отводы стоячие

• Втяните пупок, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком.Сменить стороны.

# 2 Поперечные выпады

• Старт как в упражнении «выпады»
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

# 3 Подъемник рычага

• Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

# 4 Боковые скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

# 5 Сумо приседания

• Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
• Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Держите гантели перед телом, удерживая спину прямо и грудь вверх

# 6 Широкий ряд

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

# 7 Кручи через колено

• Сядьте на пол, ноги на полу и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
• Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

# 8 Скручивания

• Лежать на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
• Поместите гантели перед грудью и поднимите грудь над землей как можно выше.

# 9 Удар осла

• Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
• Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

# 10 Боковой подъемник ноги (укладка)

• Лежать на бок, верхняя часть тела опираться на локоть, голень под углом.
• Верхняя нога прямая, на нее опирайтесь. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

Связанный:

Слепите тело своей мечты с помощью 30-дневного соревнования с гантелями! (ДЕНЬ 1) — Питание для всего образа жизни | Органические рецепты

Сегодня я очень рад представить вам 30-дневное испытание с гантелями! Я твердо убежден, что для достижения идеального здоровья вы должны есть настоящую пищу для достижения успеха, и вам также необходимо включать в себя отличные упражнения.

Я также хотел бы объявить, что мы переформатируем это 30-дневное испытание с гантелями, чтобы оно ТАКЖЕ стало 8-недельным испытанием с гантелями БЕСПЛАТНО! Вы выбираете программу, которая лучше всего подходит для ваших нужд, 30 дней или 8 недель!

Существует так много противоречивой информации о том, какие упражнения лучше всего выполнять… кардио, веса, кроссфит-тренировки, интервальные тренировки, пилатес, йога — список можно продолжать.

Суть в том, что вы должны получать удовольствие от тренировок, чтобы придерживаться их, и у вас должно быть разнообразие.

Я люблю пилатес! Я люблю совмещать упражнения пилата с упражнениями с гантелями. Я считаю, что для достижения максимального спортивного здоровья вы должны включить силовые тренировки в свою ежедневную программу упражнений.

Как помогают силовые тренировки?

Что именно я имею в виду под «силовыми тренировками»? Позвольте мне сначала объяснить несколько вещей.Не позволяйте «силовым тренировкам» вас пугать! Я никогда не занимался спортзалом. Мне всегда нравилось заниматься спортом на открытом воздухе. На самом деле, я бы предпочел бегать по беговой дорожке, глядя на глухую стену или телевизор (я уж точно не телезритель), или быть снаружи на вечерней оживленной прогулке, слушая птиц или моих девочек, которые часто едут рядом со мной ?

Когда погода не позволяет мне находиться на улице, я приношу свои упражнения в закрытое помещение. У меня нет дорогого закрытого спортзала. У меня есть несколько отличных видео с упражнениями, которые мне нравятся, и несколько ключевых элементов оборудования.Я поделюсь несколькими своими любимыми видео и тетрадями в конце этого поста.

Несколько лет назад, когда я работал над достижением своих целей в фитнесе, я занимался скоростной ходьбой, ездой на велосипеде, бегом и роликами. Я вышел на плато и пробыл там несколько месяцев.

У меня есть замечательная подруга по фитнесу, которая также является личным тренером, и она все время говорила мне «Галле, ты должен добавить веса в свой распорядок дня!» Может, она была права. Я всегда читал, что мышц сжигают больше калорий в течение более длительного периода времени. В одной из моих любимых книг «Умные девушки делают гантели» сказано, что

”Muscle — это круглосуточная печь, позволяющая сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Мышцы — главный ускоритель обмена веществ в организме. Знаменитый диетический синдром «йо-йо» является результатом потери мышечной массы. Если вы сидите на диете без упражнений, вы теряете мышцы вместе с жиром, а потеря мышечной ткани приводит к замедлению, а иногда и к остановке метаболизма. Меньшее питание поможет вам похудеть, но наращивание мышечной массы поможет вам сохранить его. ”

~ Джудит Шерман-Волин

Хмммм…. Так что я начал добавлять веса в свою программу упражнений и был поражен результатами!

Для выполнения этой задачи необходимы гимнастический мяч и гири.

Как я уже говорил выше, у меня дома нет дорогого спортзала. У меня есть несколько отличных видео и недорогой набор гантелей , , , коврик для упражнений , , мяч для упражнений , несколько гирь и несколько лент для упражнений.Опять же, для выполнения этой задачи необходимы мяч для упражнений и выбранные веса. Все эти предметы можно найти в любом супермаркете, таком как Walmart или Target, и я также перечислил эти предметы ниже этого сообщения через Amazon.

Покупая мяч для упражнений, убедитесь, что вы покупаете мяч подходящего вам размера. Купите мяч следующего размера для вашего роста.

55 см — 4 фута 11 дюймов — 5 футов 4 дюймов
65 см — 5 футов 5 дюймов — 5 футов 11 дюймов
75 см — 6 футов 0 дюймов — 6 футов 7 дюймов

Если вы только начинаете с отягощениями , купите себе гантели весом 3, 5 или 8 фунтов, а еще лучше купите себе недорогой набор гантелей , который вы можете собрать на .Это не похоже на большой вес, но мы будем выполнять это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом подходе. Лучше начать с меньшего веса и увеличивать его по мере продвижения. Вы можете сказать, имеете ли вы нужное количество веса, если в конце повторений, особенно в последних двух, они должны быть немного сложными, но вы все равно можете завершить повторение с хорошей техникой. Помните, что если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и, как всегда, проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

Итак, вот как эта задача будет работать.
• Эту задачу можно запустить в любое время. Всегда начинайте с дня 1, дня 2, дня 3… дня 30 и так далее. Как только вы начнете испытание, продолжайте его в течение 30 дней подряд.
• В течение следующих 30 дней я заранее делал ежедневные посты с упражнениями, которые вам нужно делать в конкретный день.
• Библиотеку тренировок можно найти на вкладке «Коучинг» в верхней части этого веб-сайта в разделе «Бесплатное 30-дневное соревнование с гантелями».
• Я добавлю анимированное изображение (любезно предоставлено замечательным бесплатным сайтом, dumbbell-exercises.com и ball-exercises.com), показывающее, как выполнять упражнение.
• Единственное необходимое оборудование — это мяч для упражнений и гантели.
• У вас будет 7 тренировок в неделю, которые покажут вам, как выполнять упражнения (одна тренировка будет легкой тренировкой или днем ​​отдыха).
• Итак, если я проработаю вашу грудь и руки, то я не буду работать с ними в следующие несколько дней. и так далее. На протяжении этой программы я проработаю разные мышцы.
• Поддержка может быть найдена в любое время в сообщениях под анимированными упражнениями в разделе комментариев, который гласит «Присоединяйтесь к разговору». На каждый комментарий будет дан ответ. Поделитесь своей поддержкой, успехами, проблемами, вопросами и отзывами в этом разделе.
• Включите эту программу упражнений в свой распорядок дня, и вы будете поражены, насколько вы можете достичь тонуса и спортивной формы за 30 дней!
• У вас нет тренировок? Начните с этого 30-дневного испытания, и вы увидите результаты!
• По завершении 30-дневного упражнения с гантелями снова бросьте себе вызов еще на 30 дней, но увеличивайте вес, чтобы усилить тренировки!

Перед началом работы

Важно отметить, что не все упражнения подходят всем.Прежде чем пытаться выполнить новое упражнение, примите во внимание такие факторы, как гибкость, сила и общее состояние здоровья, чтобы определить, подходит ли вам конкретное упражнение.

Это, как и любое упражнение, опасно по своей природе и может привести к травмам. Ответственность за любую травму, полученную в результате правильного или неправильного использования этой программы упражнений, несет исключительно тренирующийся.

Whole Lifestyle Nutrition и ее партнеры не несут никакой ответственности за травмы, полученные в результате использования этой программы упражнений, и рекомендуют вам проконсультироваться с вашим профессиональным врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения или программу упражнений.

Готовы ли вы принять вызов?

У меня будет раздел на вкладке «Коучинг» под названием «Бесплатное 30-дневное испытание с гантелями», где вы можете вернуться и просмотреть прошлые тренировки. Обратите внимание, что на этих фотографиях вы видите скамейку для тренировок. Вам не обязательно использовать тренажер, если у вас его нет. Большинство этих упражнений можно выполнять прямо на тренировочном мяче. Я использую свой мяч как скамейку, так и стул. Не нужно дорогое оборудование.Насколько это просто?

Следуйте приведенной ниже таблице с количеством подходов и повторений, которые вам следует сделать. Как всегда, прислушивайтесь к языку своего тела. Если почувствуете боль, остановитесь. Я делаю эти упражнения в круговом формате. Вот пример того, как я завершил тренировку.

День 1 (прорабатываемые мышечные области: руки, грудь, спина, плечи, пресс)

Моя первая схема была следующей.

Я прошел средний уровень.

Первый подход:

• 12 повторений на сгибание бицепса
• 12 повторений Трицепс отдача в обе стороны (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч в качестве своего скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях в обе стороны (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей

** Я сделал этот подход без перерывается между ними. После того, как вы закончите этот подход, сделайте перерыв на 2-4 минуты, затем повторите схему и начните второй подход.

Второй подход:

• 12 повторений на сгибание бицепса
• 12 повторений Трицепс отдача с обеих сторон (я использовал мяч для упражнений в качестве скамьи)
• 12 повторений жима лежа (я использовал мяч как моя скамья)
• 12 повторений тяги на одной руке на коленях с обеих сторон (я использовал мяч в качестве скамьи)
• 12 повторений бокового подъема
• 12 повторений бокового сгибания гантелей
Упражнения для дня 1

Сгибание рук на бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой вдоль тела, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Трицепс отдача

• Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
• Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо неподвижно.

Жим лежа

• Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к ступням.
• Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их после короткой паузы.
• Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхайте, опуская их обратно.

Тяга на одной руке на коленях

• Положите колено и руку на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель.
• Поднимите гантель прямо вверх, не двигая ничем, кроме руки, и опустите ее обратно после короткой паузы.
• Сделайте выдох при поднятии гантели и вдох при возвращении в исходное положение.

Боковое поднятие

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами, ладони смотрят друг на друга.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь удерживать углы в локтях на всем протяжении.

Наклон гантели в сторону

• Держите гантель одной рукой вдоль тела.
• Наклоните верхнюю часть тела в сторону, на которой держится гантель, и верните ее после короткой паузы. Завершите свой набор и поменяйте стороны.
• Будьте осторожны, не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко в сторону, где ее будет трудно вернуть назад.

Упражнения Изображения предоставлены упражнениями с гантелями.com

Мои рекомендации по тренажерам и книгам

Хотите, чтобы все испытания были выполнены в одном месте?

Нажмите здесь, если вы хотите увидеть полное 30-дневное испытание с гантелями в одном месте!

Как всегда, не стесняйтесь делиться своими успехами и / или вопросами в разделе комментариев ниже!

Быстрое (и тщательное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашних упражнений

Итак, вы решили, что пора.Вы стали , , , Королевой кардиотренировок, и вы готовы активизировать свою игру. Пора превратить все это мягкое и гибкое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к своим обычным упражнениям похоже на добавление мороженого в теплый брауни, ароматных сливок в кофе или спанкс в свой гардероб. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень тренировок с тренера до первоклассного.Ты официальный задира. (Если вы еще не подняли гантели, то вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (AKA Awesometown). Мы ждем вашего прибытия. Вы получаете бесплатную футболку 😉 Не совсем. )

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Если вы женщина, которая только начинает заниматься с отягощениями, вы регулярно занимаетесь с отягощениями, или если вы собираетесь повысить свой вес дома (как и следовало бы), я помогу вам.

Я перепробовала все виды гантелей, которые они делают.

Я расскажу вам, в какой стиль вам следует вкладывать деньги и почему.

И я собираюсь рассказать вам, чего следует избегать, чтобы вы не совершали покупку, о которой сожалеете (Ab ролик, кто-нибудь?)

Приступим.

Распространенные ошибки, которые совершают женщины (такие как я) при покупке гантелей

(Я совершил буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка № 1

Предположение, что все гантели одинаковы

Моя первая гантель

Когда я решил купить свои первые гантели, я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (который продавал непродовольственные товары) и купил самые дешевые 5 фунтов.гантели у них были. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, было. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушайте меня. Тренажеры — это инвестиции в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на джинсы или сумочку, не решайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно.Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что именно купить .

Ошибка № 2

Покупка одной гантели

Вы заметили в рассказе о моей поездке в магазин за своей первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Купите попарно, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы купите их в одиночном разряде, тогда, когда вы решите, что пора купить еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет того же оборудования.

В результате вы получите несоответствующие стили одного и того же веса. Я сделал это. Это отстой (потому что хват на каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка № 3

Слушайте, кто не использует гантели, подскажет, какие гантели купить

Девочки, вы знаете, о чем я говорю. Тот факт, что мужчина в вашей жизни читал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые занимаются поднятием тяжестей, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели вам подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуй.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь рассказать вам, что купить.

Ошибка № 4

Думая, что форма не имеет значения

Да, я засмеялся, когда напечатал это… вытащи голову из сточной канавы и давай продолжим.

Это большой для меня. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевых частей). Головки бывают круглые, квадратные и шестигранные.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели перекатываются по комнате, когда вы этого не хотите.

А у квадратных головок есть углы, которые будут натыкаться на вас, когда вы выполняете определенные упражнения.

Поверьте мне. Всегда берите гантели в форме шестигранника.

Ошибка № 5

Покупка неправильного размера (фунты)

Вариантов столько!

Откуда я мог знать, что мне никогда не понадобится 4 или 7 фунтов.гантель? Угадай, что? Они тебе не нужны.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убедить детей, что все эти веса (которые я не использую) — не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какого размера вам СЛЕДУЕТ покупать.

Жестокий

Внешний вид имеет значение

Гантели бывают разных материалов.Вот плюсы и минусы каждого (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду У меня на самом деле есть гантели во всех этих материалах (* кхм * послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что мне они нравятся (отличная доставка!) И потому, что они продают каждый из различных видов гантелей. Но, очевидно, вы сможете найти их по другой цене где-нибудь еще.

* И я указал цену на гантели на Amazon на тот день, когда пишу этот пост, но цены все время меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете узнать другую цену.

ЧУГУН (он же моя первая гантель)

чугунные гантели

Стоимость пары 5-фунтовых чугунных DB (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы — Доступнее

Минусы -Железный материал может отслаиваться (вот что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркетных или плиточных полах)

Пара хромированных гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых хромированных DB (на Amazon) — 29 долларов

Плюсы -Хммм… они действительно блестят?

Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, что я думаю об этом стиле), и это самый дорогой вариант.

* У меня одна хромированная гантель весом 15 фунтов (с закругленным концом). Это длилось вечно, но мне приходится сравнивать его с другими грузами, когда я храню его (чтобы он не катился), и мне неприятно, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на моих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не встречал другой гантели с таким же хватом, поэтому не люблю его использовать.

Пара гантелей из неопрена

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых DB (на Amazon) — 14 долларов.99

Плюсы -Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче удаляют паркетные и плиточные полы. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. Д.).

✔ Pro Наконечник -Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться / разорваться (у меня есть небольшие надрезы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если вы настроены на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Пара виниловых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых БД (на Amazon) — 20,99 долларов США

Плюсы -Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, а неопрен — матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели разных размеров, например, 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сопоставима с неопреном (но немного выше).

ТАК КАКИЕ ГАНТЫ СЛЕДУЕТ КУПИТЬ ??

* Моя лучшая рекомендация для женских гантелей *

Пара резиновых гантелей

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары 5-фунтовых резиновых амортизаторов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете получить их в цвете *.Резина прослужит вечно и легко наносится на твердые поверхности (например, паркет или кафельный пол). Это мой любимый вариант .

Я медленно заменяю все свои гантели этим стилем.

Вы можете использовать этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер рукоятки идеален, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета поднимаются до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, придется покупать их в черном цвете.Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

* Пауза для смеха * Я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров, когда я начинал. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я тоже возьму это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какого размера вам следует покупать. Это общий вариант, но он даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, где вы занимаетесь фитнесом, вы будете определять, какие (размер) гантели вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей вам следует начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляю! Продолжайте!) И не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока за всю свою жизнь, тогда рассмотрите возможность инвестирования в 3, 5, 8 и 10 фунтовгантели для начала .

PRO СОВЕТ -Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте Cathe Friedrich’s LITE (экстремальная тренировка с низкой нагрузкой), PHA-тренировка .

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы смутно знакомы с термином «подъемные перчатки» и регулярно тренируетесь (но делаете только кардио), то вам следует начать с гантелей весом 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE Катя Фридриха.Это разнообразные силовые тренировки и кардио упражнения для атлета среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и / или Metabolic Total Body. (В этих видеороликах Кэт также использует аэробную ступеньку с несколькими подступенками).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы обнимаетесь ночью в перчатках (и много лет занимаетесь поднятием тяжестей), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

Может быть, вы много лет занимались в тренажерном зале и только сейчас перешли на домашнюю программу.Или, может быть, вы так долго пользуетесь тренажерами в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы захотите добавить и гантели весом 20 фунтов).

Если вы ищете хорошую программу, чтобы попробовать, подумайте о P90X3 с Тони Хортоном (я люблю эту серию для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, — это Muscle Max или Flex Train Кэт Фридрих.

PRO TIP — Я опубликовал подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Итак, вы можете узнать о них больше перед покупкой. А про P90X3 можно прочитать здесь.

Давайте поговорим о регулируемых гантелях, подобных этим:

Чтобы быть полностью основательным, я должен упомянуть этот стиль гантелей.

Регулируемые. Я называю их «весом клика».

Я люблю их… теоретически. (В основном потому, что их намного проще хранить, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть регулируемые гантели. Я ими не пользуюсь.

Я обнаружил с ними несколько проблем…

Невозможно быстро переключаться между размерами.

Итак, если вы выполняете тренировки по требованию, вам придется приостановить воспроизведение видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобны.

Конструкция такова, что все части подходят друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Нажмите на изображение регулируемых гантелей выше, а затем посмотрите несколько изображений продуктов, и вы поймете, что я имею в виду, говоря о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широкие, чтобы я мог выполнять определенные упражнения без ударов мое тело. В целом, я считаю, что дизайн неудобен, когда вы собираетесь их использовать.)

По этим причинам я придерживаюсь своей рекомендации для женщин покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько советов по использованию гантелей

Помните, ОБЩЕЕ, выполнение на больше повторений и меньший / меньший вес приведет к формированию / тонусу, а НЕ к наращиванию массы.

Качество превыше количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Вы навредите себе. Это глупо. Вас предупредили. Не делай этого.

Растяжка жизненно необходима! Существенный.