Упражнения с гантелями в домашних условиях на бицепс: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

5 техник для домашних условий и спортзала

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Содержание

1. Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?
2. Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями
3. 1. Сгибание рук на бицепс сидя
4. 2. Сгибание рук стоя
5. 3. Концентрированные сгибания рук
6. 4. Сгибания рук «Молот»
7. 5. Сгибания Зоттмана
8. Пример программы тренировок
9. Заключение

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

Подробнее о подъеме гантелей с супинацией →

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

Подробнее о концентрированных сгибаний на бицепс →

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

Об упражнении молот читайте тут →

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Подробнее об упражнении сгибания Зоттмана →

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
• Тяга гантелей (штанги) к поясу в наклоне.
• Гиперэкстензия.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Концентрированные сгибания рук.

Применяя этот вариант тренинга можно быстро накачать целевую группу мышц за короткое время и перейти к следующему этапу тренинга.

Стоит отметить, что программы тренировок, представленные в статье, подходят для мужчин, а женщинам такое внимание рукам не нужно.

Второй пример – это тренировка, направленная на развитие бицепсов. В этом случае есть смысл объединить бицепсы с трицепсами:

• Сгибание рук сидя со штангой с широким расположением рук.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Сгибание Зоттмана.
• Одновременные сгибания рук в верхних блоках кроссовера.
• Сгибание «молот».

В этой тренировке упражнения выполняются по 3 подхода. Диапазон повторений: 12-14. Исключением будут, разве что, сгибания со штангой. Это упражнение следует выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений. Естественно, рабочий вес должен быть больше, чем тот, с которым нужно работать на 12-14 повторений.

Если тренировать руки отдельно, то достаточно выделить на них одну тренировку в неделю.

Трудно сказать, за сколько можно развить большие банки, но используя эти комплексы и чередуя упражнения, не забывая о правильном питании, результат не заставит себя ждать.

Заключение

Развить большие бицепсы с помощью упражнений с гантелями легко, но нужно знать такие нюансы: какое количество упражнений на бицепс приемлемо, сколько делать подходов и повторений в тренировке, а также учитывать большую нагрузку на бицепсы в тренировках на другие группы мышц.

А также читайте:
Как добиться выраженного пика бицепса →
Как измерить объем бицепса?
Лучшие упражнения на бицепс для дома →

Лучшее упражнение на бицепс в домашних условиях

Бицепс – король мускулов. Конечно, это шуточное выражение, принятое в бодибилдинге. Но как известно, в каждой шутке есть доля правды.

Это бесспорно самая известная и популярная мышца не только среди мужчин, таскающих “железо” в тренажерном зале, но и среди людей, которые просто стремятся поддерживать себя в форме.

Многие начинают свой путь к накаченным рукам с тренировок дома. Сегодня расскажем, какое упражнение на бицепс в домашних условиях самое результативное. А также о том, как правильно и быстро накачать эту мышцу.

Пару слов об анатомии

Двуглавая мышца плеча, она же бицепс, уже в самом названии содержит информацию об анатомическом строении.

Бицепс состоит из двух головок – внешней длинной и внутренней короткой. И располагается на передней поверхности плечевой кости.

Главная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе, а также супинация кисти — повороте ладони наружу.

Это относительно небольшая и слабая мышца, которая анатомически не рассчитана на работу с тяжелым весом.

Всегда помните об этом при подборе отягощений. Ведь использование предельных и околопредельных весов в движениях на бицепс повышает вероятность травмироваться в разы.

В бодибилдинге есть правило: большие мышечные группы тренируются с большими весами, а маленькие, к которым и относится бицепс – с небольшими.

Для понимания размеров этой мышцы приведем простой пример: она занимает примерно 30% от общего объема плеча.

70% приходится на долю трицепса. Поэтому если вы хотите накачать большие руки, не забывайте о нем.

Упражнения в домашних условиях

Зная функции двуглавой мышцы плеча, придумать упражнения для бицепса дома не составит труда. Перечень подобных движений можно встретить на многих интернет-ресурсах. Там в качестве отягощения используются подручные предметы.

Это, например, сгибания рук с полотенцем, эспандером, резиновыми жгутами или баклажками воды.

Но если говорить на чистоту, вес одного баллона с водой составляет 5-6 кг. С подобным в тренажерном зале тренируются девушки. А для здорового мужчины такие отягощения практически не ощутимы. Увеличить ими объем рук хотя бы до 40 см не представляется возможным.

Еще один снаряд, часто использующийся, чтобы накачать бицепсы в домашних условиях – это эспандер или резиновый жгут.

На упаковке с ним часто помещают фото достаточно накаченного мужчины, с большим бицепсом и кубиками пресса. Но на самом деле свою фигуру он получил вовсе не благодаря эспандеру, а при помощи тренировок в тренажерном зале. А фото — лишь маркетинговый ход, направленный на увеличение объем продаж.

Максимум, которого человек добьется от выполнения подобных упражнений – это повышение мышечного тонуса бицепса, без существенного увеличения его объема.

Если вы новичок, который никогда не занимался с весом, увеличить двуглавую при таких нагрузках возможно на 1-2 см. Но прогресс остановится по прошествии 4-6 недель домашних занятий.

Если же речь о девушках, которым нужны плотные и упругие мышцы, то им перечисленные выше упражнения подойдут идеально. Они будут работать продолжительный промежуток времени.

Но вот когда разговор заходит об упражнениях, стимулирующих рост при занятиях дома для мужчин, арсенал резко сужается.

Для того, чтобы объем бицепса увеличивался, понадобится перекладина и разборные гантели или гири.

С таким инвентарем уже можно организовать простейшие, но эффективные тренировки у себя дома.

Лучшие упражнения на бицепс с использованием перечисленного инвентаря:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя
3. Молотки с гантелями
4. Концентрированный подъем на бицепс сидя или стоя
5. Подъем на бицепс с упором локтя в наклонную поверхность одной рукой

Вместо гантелей используются также гири умеренного веса.

Советы по тренировке в домашних условиях

Чтобы добиться прогресса в накачке бицепса, занимаясь дома, придерживайтесь ряда правил. О них подробно и расскажем.

Подбор и количество упражнений

Самое лучшее упражнение для бицепса в домашних условиях – это подтягивания на перекладине обратным хватом.

Кстати, это единственное по-настоящему базовое многосуставное движение для двуглавой мышцы плеча.

В нем в работу также вовлекаются широчайшие мышцы спины. Косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту, трапеции и пресс (в роли стабилизатора).

Поэтому подтягивания на турнике обязательно должны присутствовать в тренировках для рук. Это правило касается как начинающих, так и мужчин среднего уровня подготовки. И не только в домашних занятиях, но и в тренажерном зале.

Если подтягивания поначалу даются с трудом, их облегчают, используя фитнес-резину.

В этом случае ее применение действительно полезно.

Жгут перекидывают через перекладину, а стопы ставят по центру свисающего вниз края. Благодаря амортизационным свойствам резина выталкивает тело вверх, облегчая нижнюю фазу движения — самый трудный участок амплитуды. Постепенно снижая жесткость резины, доходят и до подтягиваний с собственным весом.

Если же вы с перекладиной на “ты” и легко подтягиваетесь 15 и более раз, этой нагрузки недостаточно, чтобы стимулировать рост.

Это значит, что пришло время усложнить упражнение с помощью дополнительных отягощений – гири или гантели на пояс, тяжелой цепи на шею, утяжелителей для ног на лодыжки, либо фитнес-жилета со вставными металлическими пластинами. Каждый из этих вариантов пригодится в домашних тренировках.

Все остальные движения на бицепс с гантелями или гирями относятся к изолирующим, то есть односуставным.

Как известно, изолирующие движения намного хуже влияют на рост.

Поэтому их размещают в программе после подтягиваний, как “добивающие” движения, дающие большую нагрузку на уставшую целевую группу.

Бицепс — это мелкая мышечная группа, поэтому для стимуляции его роста хватит 2-3 упражнений за одну тренировку.

Например, подтягивания обратным хватом, за которыми следует подъем гантелей стоя и “молотки” сидя.

Частота тренировок

Для роста бицепса достаточно 1-2 занятий в неделю.

Не забывайте, что помимо прямой (целенаправленная тренировка), на двуглавую мышцу плеча ложится много косвенной нагрузки при прокачке спины.

Мышцы растут в перерывах между тренировками, поэтому частота силовых и периоды отдыха должны соответствовать.

Количество подходов и повторений

В каждом упражнении, как правило, выполняется по 3 рабочих подхода.

Диапазон повторений в базовом движении (подтягивания) – 8-12 раз за один подход. В движениях изолирующего характера – 10-15 раз.

Прогресс тренировочной нагрузки

Как только получится выполнить верхнюю границу повторений при соблюдении правильной техники, необходимо сразу же увеличивать вес отягощений.

Рост рабочих весов в упражнениях на бицепс – это самый простой и быстрый путь к увеличению объема. Но далеко не единственный.

Чтобы повысить нагрузку, также увеличивают и другие показатели:

• количество упражнений за тренировку
• количество подходов и повторений в одном упражнении
• сокращают паузы отдыха между подходами (правда, этот способ повышения интенсивности нагрузки больше подходит для тренировок на рельеф)

Значение питания

Рост мышечной массы на 50-60% зависит от правильно организованного питания. Это условие распространяется и на бицепс.

Основу рациона составляют натуральные белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, яйца, молоко и кисломолочная продукция.

Ежедневная норма потребления этого нутриента — 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

Второй по важности макроэлемент – сложные (медленные) углеводы – крупы, черный хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Из простых, быстрых углеводов предпочтение отдается фруктам и сухофруктам.

Суточная норма потребления углеводов для роста мышечной массы равна 5-6 грамм на 1 кг веса тела.

Общая калорийность питания при этом колеблется в диапазоне 40-50 килокалорий на 1 кг.

Насколько реально увеличить бицепс дома

Увеличить объем бицепса, занимаясь дома, можно. Другой вопрос, насколько амбициозны ваши цели.

Если нужно увеличить окружность руки на 2-3 см, то домашние тренировки для бицепса на турнике и с гантелями вполне подойдут.

Возможно даже увеличить объем на несколько сантиметров только благодаря одним подтягиваниям на турнике.

Если же вы настроены на серьезный результат и хотите накачать двуглавую мышцу до 40 – 45 или даже до 50 см, сделать это в домашних условиях вряд ли получится.

Дело в том, что рост рук напрямую зависит от роста общей массы.

Чтобы объем руки увеличился на 2 см, надо чтобы мышечная масса тела выросла на 5 кг. Ну а общий вес набирается прогрессом двух мышечных групп – ног и спины.

Чтобы накачать руки, качайте ноги, спину и грудь.

Это три самых крупных массива тела человека. Их тренировка предполагает применение солидных отягощений в базовых упражнениях. Естественно, такое осуществимо, занимаясь только в тренажерном зале, с большим арсеналом силового оборудования.

Заключение

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Самое подходящее для этого движения – это подтягивания на перекладине обратным хватом. Для новичков и мужчин среднего уровня физической подготовки это упражнение должно быть основным при прокачке бицепса.

Упражнения с гантелями или гирями значительно уступают в стимуляции мышечного роста, однако подойдут в качестве “добивочных”.

Тем не менее, для выраженного роста недостаточно одних тренировок. Параллельно с ними работают над развитием общей мышечной массы всего тела. А это означает регулярную прокачку ног и спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение на бицепс с гантелями, которое задействует ваш пресс одновременно

От переноски продуктов до уборки посуды и поднятия ребенка ваши руки усердно работают, чтобы помочь вам по жизни. Тренируя бицепс с гантелями, вы можете уделить им внимание, которого они заслуживают.

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой мышцу на передней поверхности плеча. Он состоит из двух «голов» или частей. «Короткая головка» — это внутренняя часть мышцы, которая находится ближе всего к вашему телу, а «длинная головка» — это внешняя часть, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan.

Хорошая тренировка бицепса включает в себя различные упражнения на бицепс, нацеленные на разные части мышц. Например, сгибание рук на бицепс широким хватом делает больший упор на короткую головку, а сгибание рук узким хватом — на длинную головку. Обычный подъем на бицепс, напротив, задействует обе головки мышцы довольно равномерно. Во всех трех вариантах вы будете прорабатывать бицепсы в каждом, «но вы задействуете одну часть мышцы немного больше, чем в другом варианте», — говорит Фэган.

Это разнообразие важно. «Вы всегда хотите иметь разные вариации определенного упражнения, потому что оно просто воздействует на мышечные волокна немного по-разному», — говорит Фэган. А воздействуя на мышечные волокна по-разному, вы можете способствовать полному развитию мышц и стабильности суставов, снижая при этом риск получения травмы, объясняет она.

Приведенное ниже упражнение на бицепс, которое Фэган создал для SELF, включает в себя как сгибание рук на бицепс широким хватом, так и сгибание рук на бицепс обычным хватом. Он также включает в себя два варианта тяги, классическое движение верхней части тела, которое работает как на бицепс, так и на спину. В то время как тяга — это сложное движение, которое задействует различные крупные мышцы, ваши бицепсы играют большую роль в этом движении.

Важно отметить, что два из четырех движений в этой тренировке выполняются одной рукой или с одной стороны, то есть одновременно работает только одна рука. По сравнению с двурукими или двусторонними упражнениями, когда обе руки работают вместе, упражнения с одной рукой требуют большей стабильности корпуса, поскольку ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваш позвоночник не вращался. Таким образом, в то время как движения одной рукой в ​​основном нацелены на верхнюю часть тела, они также сокращают скрытую работу вашего пресса и других основных мышц.

Еще одним преимуществом упражнений для одной руки является то, что они позволяют больше напрягать мышцы. «Вы всегда сможете удерживать больший вес на одной стороне, чем когда вы делаете обе одновременно», — объясняет Фэган. В то же время упражнения на обе руки, такие как традиционные тяги и сгибания рук, также важны для общей функциональной силы, поэтому эта программа также включает в себя два движения двумя руками.

Приведенная ниже программа хорошо подходит для завершения кардиотренировки, тренировки нижней части тела или силовой тренировки верхней части тела, направленной на проработку груди, плеч и трицепсов. Это также может быть отдельной тренировкой в ​​дни, когда у вас очень мало времени, — говорит Фаган. В этом случае, просто знайте, что это будет считаться дополнительной силовой работой, а не сверхкомплексной тренировкой для верхней части тела, поскольку она фокусируется на только бицепсах и спине. Фэган объясняет, что более комплексная программа для верхней части тела задействует грудь, трицепсы и плечи в дополнение к спине и бицепсам.

Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.

Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.

Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.

Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.

Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.

1. Подтягивания

Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, они также опираются на ваши бицепсы для жесткой тренировки. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.

1. Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладони обращены к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
2. Сожмите лопатки и согните руки в локтях, поднимаясь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.

Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.

2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом

Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
2. Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
3. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.

Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.

3. Сгибание рук на бицепс

В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
3. Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышцы.

4. Попеременное сгибание рук на бицепс

Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
2. Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

5. Молотковое сгибание рук

Молоточное сгибание меняет положение хвата гантели, чтобы задействовать как бицепс, так и плечевую мышцу, соседнюю мышцу, важную для сильных рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
3. Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой рукой.
5. Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
3. Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.

7. Сгибание рук W

Это упражнение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
2. Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
3. Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.

8. Сгибание рук через плечо

Это упражнение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, что движение направлено к средней линии.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
2. Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
3. Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
4. Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.

Если вы новичок в упражнениях, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.

9. Сгибания рук с рюкзаком

Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
3. Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
4. Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
5. Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.

10. Сгибание рук на бицепс

Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
4. Затем согните локти, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.

11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой

Это движение не требует оборудования и может выполняться где угодно.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
3. Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
4. Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
5. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

12. Наружное вращение ленты сопротивления

Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

1. Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
2. Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
3. Держа локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
4. Затем медленно отпустите браслет, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.

13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями

Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук вместе может помочь лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.

1. Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
2. Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки располагались достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
3. Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
4. Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
5. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.

Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.

14. Планка с постукиванием по плечам

Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.

1. Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
2. Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
3. Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
4. Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.

Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.

15. Тяга сидя с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и прочный шест/стул.

1. Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
2. Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
3. Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сводя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
4. Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.