6 упражнений для утренней гимнастики, чтобы проснуться
Дарья Князева
делает зарядку по утрам
Профиль автора
Если после звонка будильника первым делом хочется хорошенько потянуться — значит, тело говорит о необходимости двигаться.
Потягивания — самый простой и доступный вариант зарядки. Вот еще шесть упражнений, из которых можно собрать идеальную утреннюю гимнастику: ленивую или не очень — в зависимости от того, что вам по душе.
Как делать зарядку, чтобы не рисковать здоровьем
Короткую утреннюю гимнастику до 10—15 минут можно выполнять как до, так и после завтрака. Но советуем сначала позавтракать, если у вас:
- повышенное или пониженное давление. В этом случае перед тренировкой стоит провести контроль давления, принять плановые препараты и позавтракать;
- прием препаратов в утренние часы, после еды;
- сахарный диабет. Необходим контроль уровня глюкозы после пробуждения.
В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.
В зависимости от результатов принимается решение, проводить тренировку до завтрака или после.Упражнения 1—4 можно делать в любом состоянии. Воздержитесь от упражнений 5 и 6, если чувствуете себя плохо. Например, если есть температура или при обострении хронических заболеваний.
Упражнение № 1
Просто подышатьВысокий уровень кислорода в крови повышает работоспособность и концентрацию. Сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха. Это повысит уровень кислорода в крови после сна.
Где в России живут самые здоровые люди
Что делать. На вдохе расслабьте живот и расширьте ребра. На выдохе — подтяните живот и соберите ребра.
Альтернативные упражнения. Если не получается контролировать живот и ребра, просто сделайте 3—4 глубоких вдоха и выдоха в привычном для вас режиме.
Упражнение № 2
Помочь пищеварениюВо время упражнений на пресс к работающим мышцам приливает кровь. А значит, становится активнее кровообращение во всей брюшной полости и внутренних органах.
Сокращение и расслабление мышц пресса естественным образом массирует органы брюшной полости, способствуя нормальной работе кишечника и улучшая пищеварение.
Что делать. Сделайте простое упражнение на пресс прямо в кровати.
Альтернативные упражнения. Упражнения на пресс могут быть некомфортны для женщин в первые дни цикла. В этом случае можно согнуть ноги в коленях и поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение тоже задействует мышцы брюшного пресса, но не так активно.
/health-life-2/
Зарядка, режим сна и морепродукты вместо мяса: еще 8 привычек, полезных для здоровья
Упражнение № 3
Увеличить подвижность суставовДвижения в суставах улучшают их кровоснабжение и подвижность, а также готовят к нагрузке в течение дня.
Что делать. Сделайте несколько простых движений. Например, согните-разогните руки в локтевых и плечевых суставах, ноги — в коленных и тазобедренных.
Сделайте несколько круговых движений стопами и кистями рук.
Альтернатива. Для суставной гимнастики сложно подобрать альтернативу. Если подвижность суставов ограничена, выполняйте движения в доступной амплитуде. Главное при этом — не чувствовать боли и дискомфорта.
Упражнение № 4
Улучшить осанкуВыберите пару простых упражнений для спины и повторяйте их утром. Из-за сидячего образа жизни и низкой подвижности чаще всего напряжение копится в пояснице и грудном отделе позвоночника. Поэтому полезно будет поработать именно их с подвижностью.
Что делать. Лежа на спине, поверните руки и грудную клетку в одну сторону, а колени и таз — в другую. Не старайтесь дотянуться коленями до кровати, выполняйте движение в такой амплитуде, чтобы не испытывать дискомфорта в спине.
/good-habits/
«Стала атлетичнее и счастливее»: 6 полезных привычек, способных изменить жизнь
Альтернативные упражнения.
Упростить упражнение можно, исключив из движения грудную клетку. На вдохе опустите в сторону только колени. На выдохе — верните их в исходное положение. Лопатки и плечи при этом оставьте прижатыми к кровати. Если вы не любитель интенсивной нагрузки утром, остановитесь на этом и не читайте дальше.
Упражнение № 5
Окончательно проснутьсяПосле сна мы обычно немного замедленны и слабо реагируем на раздражители. Лучше всего помогают проснуться громкие звуки, яркий свет и сокращения мышц. Выберите упражнение, которое включит всё тело, и выполняйте его в течение 60—90 секунд.
8 приложений для формирования полезных привычек
Что делать. Приседания с работой рук. В исходном положении потянитесь руками вверх. Согните колени, потянитесь тазом назад и опустите руки вниз, потянитесь ладонями в пол.
Альтернативные упражнения. Если при приседаниях чувствуется дискомфорт в коленях, уменьшите амплитуду приседания, но оставьте движение руками вверх и вниз.
Упражнение № 6
Убрать отеки, вызванные застоем лимфыЛимфа циркулирует по телу по лимфатическим сосудам, которые располагаются между мышц. В отличие от крови, которую перекачивает сердце, у лимфатической жидкости нет аналогичного «насоса» и она движется только в одном направлении — к мышцам. Отток от мышц происходит, когда мышцы работают и сдавливают лимфатические сосуды.
Низкая подвижность — один из факторов снижения оттока лимфы. Застой лимфатической жидкости может вызывать отеки. Сокращение мышц во время упражнений стимулирует циркуляцию лимфы по телу и помогает убрать отеки.
/podcast-priem-healthy-habits/
Подкаст «Прием»: 11 здоровых привычек, которые мы осилили
Что делать. Прыгать на месте или через скакалку.
Альтернативные упражнения. Если вы не прыгаете — несколько раз поднимитесь на носки и вытяните руки вверх на вдохе. Выдохните резко, опустите руки вниз и вернитесь на всю стопу.
Зачем нужно делать зарядку каждое утро?
Как только вы поднимаетесь с кровати, все внутренние системы еще спят. Активность с утра ускоряет метаболизм — организм по-настоящему просыпается не от будильника, а от движения.
Теги:
Тренировки
pexels.com
У вас точно найдется 15 минут с утра, чтобы выполнить несложные упражнения. Для комплекса вам понадобятся гантели и немного мотивации. Повторяйте каждое движение не менее 12 раз.
Содержание статьи
1. Скрутка
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони «смотрят» вперед. Мышцы живота в тонусе, напряжены. Скручиваемся в талии и стягиваем правые ребра, одновременно подтягиваем правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с левым локтем/левыми ребрами и правым коленом. Продолжаем, чередуя, в течение 30 секунд.
2. Марш
Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны на уровне плеч. Поднимите левое колено и правую руку переместите вперед, поддерживая уровень плеч и не опуская руку вниз. Примите исходное положение. Дальше правое колено — вверх, левая рука вперед. Попеременно сделайте по 12 раз на каждую сторону. Работают руки, плечи, мышцы живота.
3. Вправо-влево
Ноги на ширине плеч. Двумя руками держите одну гантелю с обеих сторон, руки прямо перед собой, локти слегка согнуты. Поверните корпус направо насколько сможете, голова и плечи следуют за корпусом, а бедра и ноги остаются неподвижными. Затем развернитесь всем корпусом влево, бедра и ноги остаются неподвижны. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.
4. Мост
Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу.
Держите гантели на уровне груди. Поднимите гантели от груди, одновременно поднимите бедра вверх, поясница выгнута настолько, чтобы образовать прямую линию от груди до колен. Вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 12 повторений.
5. Перекат
Сядьте на пол и притяните руками колени к груди (не слишком плотно), подбородок слегка опущен. Оставьте весь вес на копчике, оторвав ноги от пола. Напрягите мышцы живота и перекатитесь на верхнюю часть спины. Напрягая мышцы живота перекатитесь обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.
6. Отжимание от стула
Сядьте на край стула, ноги на полу, стопы паралельно друг другу. Удерживаясь руками за стул и отводя локти назад, опустите таз к полу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, подтягивая правую ногу. Сделайте минимум 12 раз на каждую ногу.
7. Отжимание от стены
Встаньте перед спиной на расстоянии вытянутой руки.
Ладони на стену на уровне плеч, ступни паралельно друг другу на небольшом расстоянии. Отжимайтесь так, чтобы максимальный угол сгиба в локте был не больше 90 гр. Повторите в течение 30 секунд.
8. Бабочка
Встаньте, держа гантели вдоль туловища. Подтяните правую ступню к левой икре, почти под колено, вставая при этом на носочек левой ноги. Одновременно поднимаем гантели к плечам через стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону — левая ступня к правой икре, поднимаемся на носочек правой ноги.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Утренняя зарядка на турниках: 4 упражнения для бодрости на весь день
Зарядка по-олимпийски: 5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе дома
Хотите утреннюю тренировку? Попробуйте эти советы экспертов
Тональный тренер Джо Родонис делится своими советами о том, как рано вставать, чтобы начать тренировку.
Всегда полезно начать тренировку до того, как накопится дневная нагрузка, пока будильник не пробудит вас от глубокого сна. Точно так же чувствовал сертифицированный персональный тренер Джо Родонис, когда он начал тренировать клиентов, которые должны были заниматься спортом по утрам. Ему приходилось просыпаться в 4 утра, чтобы быть готовым к тренировке в 5 утра.
Но с правильными стратегиями Родонис, который признает, что он , а не прирожденный жаворонок, привык к своему новому распорядку и наслаждается утренними сеансами пота. Теперь он легко может встать с постели к 6 утра, чтобы успеть в студию Tonal вовремя на свою первую тренировку в прямом эфире за день. Вот его советы по составлению утренней тренировки (и почему вы в первую очередь должны это делать), а также идеи для высокоэффективных утренних тренировок, которые заставят вас взволноваться, чтобы выпрыгнуть из постели.
История по теме: Это небольшое изменение в вашем утреннем графике может настроить вас на успех
Преимущества утренней тренировки Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться днем или ночью.
«Все дело в том, какое время дня вам подходит», — говорит Родонис. Однако у утренних тренировок есть свои уникальные преимущества.
Несколько исследований показали, что физические упражнения улучшают настроение, так почему бы не начать свой день с занятия, которое сделает вас счастливее, менее беспокойным и более энергичным? Утреннее сердцебиение и приток крови помогут вам чувствовать себя лучше в течение всего дня.
Выполняя тяжелую тренировку, вы будете чувствовать себя более уверенно и компетентно в течение дня. После того, как вы вычеркнете упражнения из списка дел, другие задачи, такие как важная встреча, могут показаться менее пугающими.
«Приятно осознавать, что вы начали день с чего-то сложного, — говорит Родонис. «Теперь вы можете начать свой рабочий день и выполнять его с той же интенсивностью и энергией».
Утренние тренировки также могут улучшить ваши результаты: в одном исследовании группа, которая тренировалась до полудня, потеряла значительно больше веса в течение 10 месяцев, чем группа, которая тренировалась после 15:00.
Другое исследование показало, что у испытуемых, которые тренировались в 7 часов утра, улучшалось качество сна и наблюдалось большее падение артериального давления в ночное время, чем у тех, кто тренировался в 13 часов. или 7 вечера
Важно проявить терпение, когда вы впервые пытаетесь вставать раньше и тренироваться. По словам Родониса, может пройти до месяца, прежде чем у вас больше не будет соблазна нажать кнопку повтора.
Для Родониса ключом к установлению нового распорядка было составление расписания. Он нашел регулярное время пробуждения и ложился спать в одно и то же время каждую ночь. Он узнал о важности строгого графика сна, обучая клиентов с тяжелой работой, у которых было время тренироваться только рано утром.
«Они были очень организованы, — говорит он. «Даже по выходным у них будет постоянное время пробуждения». Даже если вы не пытаетесь проснуться на рассвете, исследования показывают, что несоблюдение графика может ухудшить качество сна и привести к дневной усталости.
Ритуал перед сном — еще один способ закрепить новую привычку. «Между 9-10 вечера. Я стараюсь получать меньше стимулов, будь то чтение книги, ведение дневника или даже прогулка с собакой», — говорит Родонис. «Это скорее время простоя, когда мне не нужно выступать или быть «включенным». Он также рекомендует устранять любые утренние барьеры с помощью методов «поставь и забудь», таких как раскладывание тренировочной одежды накануне вечером, чтобы было одно. меньше шагов для беспокойства, когда у вас затуманенные глаза.
Утренние тренировки, которые можно делать дома на Tonal Утром легче вспотеть, когда вас ждет увлекательная тренировка. С тренировками и программами под руководством тренера на Tonal все, что вам нужно сделать, это нажать «Старт», чтобы начать веселую и сложную тренировку. Чтобы увидеть, как участники Tonal максимально эффективно используют свое утро, мы собрали данные о самых популярных тренировках и программах, выполненных до 9 утра среди участников с разным уровнем опыта и разными целями.
Попробуйте один из них, чтобы начать свой день.
Explore Tonal
Лучшая быстрая утренняя тренировка перед работой20-в-20: зажигание – тренер Тони Хортон
разминка перед выходом на работу. Эта программа с Тони Хортоном, состоящая из 20 тренировок по 20 минут каждая, позволяет легко встроить быструю сессию в ваш насыщенный утренний распорядок. Каждый день вы будете концентрироваться на разных группах мышц, чтобы к концу недели бросить вызов всему телу.
Лучшая программа утренней тренировки для наращивания мышечной массыPower Build – тренер Джо Родонис
Члены клуба Tonal, стремящиеся нарастить мышечную массу, утром вскакивают с постели, чтобы развить силу и мощь с помощью Rodonis в этой программе. Он сочетает в себе дни с низкой скоростью и тяжелой атлетикой для стимуляции гипертрофии и дни с высокой скоростью и легкой тягой для наращивания взрывной силы. Верхнее/нижнее разделение гарантирует, что всем вашим основным мышцам будет уделено особое внимание.
HIIT The Beach 2 – тренер Габби Сансости
Если вы сосредоточены на сжигании жира и изменении состава тела, вам понравится эта любимая участниками программа. Он предназначен для наращивания мышечной массы за счет подъема всего тела и запускает метаболический ответ, повышая частоту сердечных сокращений. Заразительная энергия Sansosti подарит вам заряд бодрости на весь день.
Лучшая утренняя тренировка для улучшения физической формыSummer Body Blast – тренер Фрэнсис Флорес
Улучшите свою мышечную выносливость с помощью этих высокоинтенсивных тренировок, включающих сложные движения, объемные подходы и минимальный отдых для поддержания частоты сердечных сокращений. Спортивные упражнения в сочетании с базовыми упражнениями на толчок и тягу улучшат вашу повседневную жизнь.
Лучшая программа утренней тренировки для начинающихТренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер
Благодаря этой энергичной и доступной программе даже новички с удовольствием начинают свое утро с тренировки.
В каждой из этих шести тренировок всего несколько различных упражнений (все продолжительностью менее 30 минут), поэтому новички могут легко освоить движения путем повторения. Schemper поддерживает темп, так что вы тоже вспотеете.
Полный нокаут тела – тренер Тони Хортон
Чтобы проработать все основные группы мышц перед завтраком, участники Tonal не могут насытиться этой одноразовой тренировкой Тони Хортона со штангой. Вы будете работать над множеством классических упражнений, таких как становая тяга, жим над головой, жим лежа и приседания со штангой на груди.
Лучшая программа утренней тренировки для продвинутых спортсменовДостичь большего или вернуться домой 2 – Тренер Джексон Блур
Пользователи Tonal, стремящиеся к большим результатам, встают рано, чтобы приступить к тренировкам для наращивания мышечной массы, вдохновленным методами бодибилдинга старой школы.
В программу входят подходы с большим объемом и подъемы тяжестей, которые стимулируют гипертрофию для роста больших и сильных мышц.
Читать дальше
Утренняя гимнастика, которую нельзя пропускать после 50 лет, утверждает наука
50 лет и старше — это действительно веселый этап жизни, когда ваше тело готово в полной мере насладиться им. Чтобы оставаться здоровым, подтянутым и жить самой лучшей жизнью, сейчас как никогда важно оставаться активным и включать упражнения в свой распорядок дня. Чтобы помочь вам, мы собрали несколько важных утренних упражнений, которые, согласно науке, нельзя пропускать после 50 лет.
Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь калории. Продолжая заниматься фитнесом, вы также снизите риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, артрит, болезнь Альцгеймера, инсульт и остеопороз, согласно 
Это может даже снизить вероятность развития рака и улучшить сон.
Скотт Кайзер, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и гериатр в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, говорит (через Livestrong ): «Существуют четкие биологические пути, объясняющие, как упражнения могут положительно влиять на факторы, снижающие риск рака». Доктор Кайзер также объясняет: «Всесторонняя тренировка, включающая комплекс упражнений для повышения выносливости, силы, баланса и гибкости, может помочь во многих отношениях. Помимо физических преимуществ увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и баланса, также являются умственными и эмоциональными наградами».
Shutterstock Постоянные тренировки приносят массу пользы для вашего общего самочувствия, независимо от того, когда вы ими занимаетесь. Но исследования доказали, что утренние упражнения оказываются немного более полезными по нескольким причинам, согласно UHealth Collective . Если вы успеваете в тренажерном зале, вы также можете пожинать лучшие плоды своих усилий, верно? Согласно исследованию International Journal of Obesity , люди, которые тренировались в утренние часы, потеряли вес за 10-месячный период, что превысило количество людей, которые тренировались позже в тот же день.
Дополнительные исследования показывают, что, когда женщины тренируются по утрам, они улучшают мышечную силу в нижней части тела, а также снижают кровяное давление и абдоминальный жир.
Помимо научных физических преимуществ, было бы просто мудро начать тренировки с утра, чтобы ничего не отвлекало от вашего плана. Сделайте это приоритетом, например, почистите зубы. Как только это будет сделано, вы почувствуете себя выполненным и мотивированным, чтобы начать остаток дня. Мы здесь, чтобы поделиться утренней гимнастикой, которую нельзя пропускать после 50 лет, основанной на научных данных.
Связано: 5 упражнений для замедления старения мышц, рассказывает тренер
Shutterstock Отличный способ начать тренировку — это эллиптический тренажер, велотренажер или беговая дорожка для серьезного кардио. Вы можете отрегулировать интенсивность на любом из этих тренажеров до скорости и уровня, которые лучше всего подходят для вас. Healthline рекомендует стремиться к темпу быстрой ходьбы (от 3 до 3,5 миль в час).
Люди, которые достаточно активны, могут попытаться поддерживать скорость от 3,5 до 4,5 миль в час. Не стесняйтесь идти в своем собственном темпе, но не бойтесь бросить вызов себе.
Пять минут на эллиптическом тренажере — отличный способ разогнать кровь (через Harvard Health Publishing ). Делать это два-три раза в неделю — отличное начало утра, затем увеличивайте время до 10 минут и больше. Это также хорошая идея, чтобы переключать его и менять оборудование каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал. А если вы предпочитаете находиться на свежем воздухе, быстрая прогулка также подойдет. Рекомендация из Руководства по физической активности для американцев заключается в том, чтобы проводить как минимум два с половиной часа умеренно интенсивных или не менее 75 минут энергично интенсивных аэробных упражнений каждую неделю.
Связанный материал: Похудейте и приведите себя в тонус с помощью этой 15-минутной тренировки с ходьбой
Shutterstock Гребной тренажер обеспечит великолепную тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой.
Согласно Nike , исследования показывают, что при использовании правильной техники гребля тренирует более 80% вашего тела. Вы получите отличное кардио для сердца, силовые тренировки для мышц и выносливость для выносливости. Кроме того, Междисциплинарная нейрохирургия опубликовала исследование, в котором хирурги, страдающие мышечно-скелетной болью из-за неудобных поз во время операции, использовали гребной тренажер, потому что он творит чудеса с осанкой, а также помогает утомленным мышцам.
Shutterstock Последняя утренняя зарядка, которую нельзя пропускать после 50? Силовая тренировка. Согласно Better Health Channel , включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь поможет контролировать ваш вес и любую боль, с которой вы имеете дело, защитит ваши суставы, уменьшит или, возможно, предотвратит снижение когнитивных способностей, а также поможет вам избежать многих хронических проблем со здоровьем, в том числе ожирение, депрессия, артрит, боли в спине, болезни сердца и диабет.