Упражнения со штангой на бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс со штангой — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Подъём штанги на бицепс | 8 вариантов базового упражнения на руки

Если бицепс не растет…

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно выполняют подъём штанги на бицепс стоя. Для них это упражнении на бицепс №1. Но люди, руки которых отстают в развитии, также делают подъем штанги на каждой тренировке. А больших бицепсов, как не было, так и нет. Вот такой парадокс. Но прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться, а правильно ли вы делаете это базовое упражнение на руки? И может быть, если бицепс не растёт, настало время опробовать новые варианты работы со штангой? Поиску ответов на эти вопросы и посвящен мой рассказ. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вместо вступления…
Подъём штанги на бицепс стоя
Подъём штанги на бицепс с читингом
Подъём на скамье Скотта
Подъём штанги на бицепс сидя
Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса
Концентрированный подъём на бицепс со штангой
Подъём штанги на бицепс лёжа

Вместо вступления…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы

Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Подъём штанги на бицепс стоя | Упражнение для двуглавой мышцы №1

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:

Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса

Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.

Читинг | Один из лучших способов тренировки бицепсов

Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса

Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Чем больше угол наклона скамьи Скотта, тем больше нагрузка на бицепс

А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу

Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

Подъем штанги сидя | Эффективный способ качать бицепс

ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

как накачать бицепс видео:

Вывод: не давать мышцам расслабиться — вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Подъем штанги в тренажёре Смита | Завершающее упражнение тренировки бицепса

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы

Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Изолятор бицепса | Эффективное приспособление для тренировки рук

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.

Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса — простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц

Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.

Концентрированный подъём штанги | Упражнение для пика бицепса

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

качаем бицепс видео:

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Подъём штанги на бицепс лёжа

В чём особенность: самая высокая степень изоляции

По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.

Подъём штанги на бицепс лежа | Самое изолированное упражнение для двуглавой мышцы плеча

Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

тренировка бицепса видео:

Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Заключение

Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.

Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
Выдыхать совместно с производимым усилием;
На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

Брахиалис;
Брахирадиалис;
Круглая мышца плеча;
Разгибатель запястья;
Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
«Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
«Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Помощь бедрами в подъеме штанги;
Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
Скручивание кистей к плечам;
Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

4 августа 2017 Силовые упражнения для рук Загрузка…
Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя.
В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.
Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.
Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.
Самое лучшее упражнение для бицепса
Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.
Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»
А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?
Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.
Программа для тренировки бицепса
Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину.
Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!
Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.
Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.
К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.
Как накачать бицепс штангой- программа
Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз
После подтягиваний, новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). У начинающих бодибилдеров еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном силовом упражнении на бицепс. Разминочные подходы в программе не указаны.

Как накачать брахиалис
Зная, как накачать бицепс штангой, нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.
Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать, когда ваш рабочий вес перевалил за 50 кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:
Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
Молотковые сгибания
Паучьи сгибания (на блоке)
Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)
Этих силовых упражнений вам больше чем достаточно, чтобы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться впечатление, что ваши бицепсы надували автомобильным насосом!
Упражнения на бицепсы со штангой
Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие
упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.
Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой). Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью), а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью). Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.
Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.

Упражнения на бицепсы со штангой:

Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом

Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком (внутренняя часть бицепса забирает больше нагрузки, чем внешняя). Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум).

Если взять штангу узким хватом, то акцент смешается на внешний пучок бицепса. Если использовать широкий хват, то нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом
В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать). Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс. Если нет скамьи Скотта, то можно выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье (как показано на картинке).

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом). Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть). Можно выполнять сидя на скамье Скотта.

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Если вы отводите локти назад, то в работу сильнее включается внешняя часть бицепса.

Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки).

С уважением, Сергей Гарбарь

недельная программы тренировок для мужчин и девушек
Штанга – основа основ в силовом тренинге! Работа с ней позволяет нарастить массивную мышечную массу, именно она является спортивным снарядом, используемым в большинстве базовых упражнений. Со штангой можно выполнять упражнения на все группы мышц даже в домашних условиях.
Содержание
Рекомендации к тренировкам со штангой
Как и все занятия, тренировка со штангой требует тщательной разминки. На примере упражнения жим лежа, начинать нужно с разминки плечевых суставов и грудных мышц. Это можно сделать круговыми вращательными движениями рук, чередуя направления, а также растягивать грудную клетку, развоя руки в стороны в наклоне.
После разминки нужно выполнить несколько разогревочных подходов.
Первый подход лучше всего выполнить «пустым» грифом, без дисков-утяжелителей;
второй можно сделать с небольшим весом, который следует подбирать индивидуально.
Эти разогревочные подходы можно заменить жимом гантелей. Конечно же, их вес тоже должен быть небольшим. Работая со штангой, вес следует добавлять постепенно.
Как тренироваться со штангой для набора мышечной массы
Тренировочный процесс, рассчитанный на набор массы, следует разбить на три-четыре тренировки в неделю. Например, в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на развитие мышц груди, так же будет не лишним сделать несколько упражнений на трицепс – синергист грудных мышц.
Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, не считая разминочных. Вес нужно рассчитать так, чтобы выполнять от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами должен составлять около двух минут. Ниже будет представлен подробный комплекс со штангой для набора массы в домашних условиях.
Как тренироваться со штангой для похудения девушке
Тренировки для похудения со штангой могут быть круговыми, то есть за одну тренировку спортсмен прорабатывает все группы мышц. Также каждая тренировка может насчитывать несколько кругов – циклов. Такая схема подходит для похудения. Важно выполнять упражнения друг за другом без отдыха. Оптимальным количеством повторений будет 15-20 раз в одном упражнении. Но все зависит от подготовки и веса штанги или грифа. Если выполнять указанное количество со штангой легко, следует увеличить количество повторений до 25-30 раз. Выполнив первый круг упражнений, следует отдохнуть в течение 2-3 минут. Таких кругов можно выполнять по 3-4, важно отталкиваться от собственных ощущений и подбирать соответствующую подготовке нагрузку.
Топ-15 упражнений со штангой на все группы мышц
Список лучших упражнений для развития мышц ног.
1. Приседания со штангой с различной постановкой стоп
Вариантов приседаний несколько, которые можно чередовать между собой: широкая постановка стоп с развернутыми носками, узкая постановка, средняя, глубокие приседания, фронтальные приседания. Для домашних тренировок важно следить за техникой безопасности и поднимать штангу на плечи следует очень осторожно, особенно, если нет стоек.

Подробнее о приседаниях со штангой →
2. Выпады со штангой
Здесь так же несколько вариантов: выпады ножницы, в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, выпады реверанс, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

Подробнее о выпадах и их разновидностях →
3. Дэдлифт или мертвая тяга
Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

Подробнее о мертвой тяге →
4. Становая тяга
Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

Подробнее о становой тяге →
5. Сумо-приседания
Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются плие-приседания.

Подробнее о приседании сумо →
Далее, упражнения для развития дельтовидных мышц.
6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)
Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – жим из-за головы хватом чуть шире плеч.

А также читайте, как делать армейский жим →
7. Тяга штанги к подбородку
Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →
8. Фронтальные подъемы штанги перед собой
Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

Далее, упражнения для мышц груди.
9. Жим штанги широким хватом
Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом
Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

Подробнее о жиме штанги в узким хватом →
Далее, упражнения для развития мышц спины.
11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками
Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →
12. Тяга штанги в наклоне к поясу
Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Подробнее о тяге в наклоне →
13. Наклоны со штангой
Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

Подробнее об упражнении гуд монинг →
Далее, упражнения для мышц рук.
14. Сгибание рук со штангой средним хватом
Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

Подробнее о сгибании рук со штангой →
15. Французский жим
Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Подробнее об упражнении французский жим →
Программа тренировок со штангой на 3 дня
Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.
Упражнения со штангой дома для мужчин
Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.
Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
Обратные отжимания 3-4 х 8-12.
Французский жим 3-4 х 8-12.
Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.
Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.
Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.
Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.
Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
Дэдлифт 3-4 х 8-12.
Подъемы на носки 3-4 х 20-25.
Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
Скручивания 3-4 х 15-20.
Комплекс упражнений со штангой для девушек
Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие кардиоупражнения в течение 5-7 минут.
День 1.
Плие-приседания.
Выпады ножницы.
Наклоны со штангой.
Отжимания от пола или возвышенности.
Жим штанги сидя.
Тяга к подбородку.
Пресс: подъем ног лежа + велосипед.
День 2.
Приседания средней постановкой стоп.
Мертвая тяга.
Тяга штанги к поясу.
Фронтальные подъемы штанги перед собой.
Жим штанги сидя средним хватом.
Обратные отжимания.
Пресс: повторить день 1.
День 3.
Становая тяга.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания, ноги на возвышенности.
Планка: поочередный подъем с предплечий.
Французский жим.
Сгибание рук средним хватом.
Пресс: повторить день 1.
Если нагрузки недостаточно и комплекс занимает 40-45 минут, в конце программу можно дополнить кардиоупражнениями в течение 10-15 минут. К таким упражнениям относятся: прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на месте, запрыгивания на возвышенность, бег и тому подобное.
Заключение
Если в наличии есть штанга и достаточно дисков для нее, каждый человек, независимо от места тренировок – спортзал это или дом, при правильном тренинге, питании и отдыхе может достичь желаемого результата, будь то набор мышечной массы или похудение. Основной задачей будет грамотный подбор упражнений и главное, конечно же, начать тренироваться! Штанга была, есть и будет основным атлетическим снарядом всех времен и народов!
А также читайте, топ упражнений с гантелями для мужчин →
Упражнения со штангой. ТОП лучших.
Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.
🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
✅ Приседания.
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
✅ Выпады со штангой.
В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.
✅ Становая тяга.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
✅ Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
✅ Жим стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
✅Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
✅ Французский жим.
🔸лежа
🔸стоя
🔸сидя
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
💪Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Жим лежа
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
упражнений со штангой на бицепс | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой на бицепс нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.
Просмотрите различные упражнения со штангой для бицепса ниже:
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении среднего хвата.

Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Узкий захват
Встаньте и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; У стены
Встаньте спиной к стене и возьмитесь за штангу руками ладонями вперед в положении узкого хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой — стоя; Плотный хват; Концентрированный
Сядьте на один конец скамьи и возьмитесь за штангу на уровне щиколоток, ладони смотрят вперед в узком хвате.

Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите спину и плечи неподвижно.
Сгибание рук на бицепс со штангой лежа
Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в положении среднего хвата.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Сгибание рук со штангой на бицепс лежа; Узкий захват
Лягте на приподнятую скамью и держите штангу прямо ниже плеч, руки в узком хвате.
Поднимите штангу к плечам и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните при подъеме и вдохните при опускании спины.
Показать больше упражнений на бицепс
.
упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com
Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс очень просто.
Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:
Разгибание рук со штангой на трицепс — наклон
Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, руки вверх, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Держите плечи неподвижно.
Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя
Встаньте и держите штангу за плечами, плечи должны быть направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, в которой ее будет трудно поднять обратно.
Разгибание рук со штангой на трицепс сидя
Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Держите плечи неподвижно.
Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу
Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Держите плечи неподвижно.
Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка
Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Держите плечи неподвижно.
Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача
Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад.
Держите плечи неподвижно.
Жим лежа со штангой назад
Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.
Показать больше упражнений на трицепс
.
упражнений со штангой для груди
Упражнения со штангой для груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.
Просмотрите различные упражнения со штангой для груди (грудных мышц) ниже:
Жим лежа
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа узким хватом
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — широкий хват
Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон
Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; Широкая ручка
Лягте спиной на наклонную скамью и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в узком хвате.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; Широкая ручка
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в положении широкого хвата.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Жим лежа — наклон; до шеи
Лягте на спину на скамью для наклона и возьмитесь за штангу обеими руками в среднем положении.
Поднимите штангу прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Выдохните, толкая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — согнутые руки
Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
Поднимите штангу и положите ее на грудь, удерживая углы в локтях, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — прямая рука
Лягте на спину на один конец скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Пуловер со штангой — прямая рука; Через скамью; Узкий захват
Лягте на спину поперек скамьи и держите штангу на уровне головы, руки вытянуты.
Поднимите гантель вверх, пока ваши руки не станут перпендикулярны полу, и медленно вернитесь в исходное положение.
Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.
Показать больше упражнений для груди
.
Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой
В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, предназначенную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий физическими упражнениями по разным причинам, таким как доступ к тренажерному залу, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.
Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы.Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок на дому, которые практически не требуют оборудования, что упростило бы тренировку для людей! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.
Введение
Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при прямом измерении уровней активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).
К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с сахаром в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.
Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с этими двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».
Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев от 2018 года, а именно:
От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.
Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах метаболического эквивалента задачи или MET. Один MET — это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности в 4 MET требуется , в четыре раза больше энергии, используемой телом в состоянии покоя.
Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).
Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или больше, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).
Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет особых медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезных, неконтролируемых или нестабильных медицинских / хирургических состояний, требующих неотложной помощи.
Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превышали их.
В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься физическими упражнениями, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить с врачом перед началом программы упражнений.Если вы ответили утвердительно на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки для оценки вашей индивидуальной ситуации.
Цели программы
Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.грамм. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.
С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без доступа в тренажерный зал. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:
Physical Strength — Сила — это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий — это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если они будут использовать эту программу и не будут выполнять тяжелые приседания со штангой. И наоборот, вероятно, что опытный человек сможет сохранить значительную силу, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, вероятно, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет передать этот потенциал на выполнение конкретных задач (например,грамм. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти конкретные упражнения.
Безжировая масса тела — Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что посещение тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию не приносит пользы. Тем не менее, безжировая масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы
Кардиореспираторная пригодность — Кардиореспираторная подготовка, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека имеет тенденцию к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки
Структура программы
Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.Через 4 недели разумно продолжить использование шаблона в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки должны выполняться в непоследовательных дней, а тренировочные тренировки — в промежуточные дни, например:
День 1 (понедельник): силовые тренировки
День 2 (вторник): Кондиционирование
День 3 (среда): Силовые тренировки
День 4 (четверг): Кондиционирование
День 5 (пятница): Силовые тренировки
День 6 (суббота): Кондиционирование
День 7 (воскресенье): выходной
Мы предпочитаем, чтобы люди были активными большую часть дней в неделю, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы в соответствии с вашими требованиями является более важным.Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день, если хотите.
Программа
Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.
В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.
ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже необходимого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может выполнять отжимания, может выполнить отжимание с крутым наклоном от стола или столешницы.Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.

Выбор упражнений
Основное внимание при выборе упражнений должно быть уделено выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечной недостаточности с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение за 5 повторений мышечного отказа, для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечный отказ» здесь означает момент, когда вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.
«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание на стене, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.
Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемого напряжения или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что те же принципы переносятся из тренировок со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:

Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в тренировках. Однако наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторы и / или нагрузки, соответствующие заданному уровню нагрузки, в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.
Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействовано для выработки силы, что, как правило, способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движения мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.
Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.

Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:
Упражнение 1: 8-12 повторений
Упражнение 2: 12-15 повторений
Упражнение 3: 15-25 повторений
Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.
Разминка
Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:
Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
Приседания + пакет с грузом x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (ОБП 8 — цель достигнута! )
Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Для человека, который предпочитает вариации только по массе тела или не имеет доступа к внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписаниями повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:
Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (RPE ~ 7)
Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 — цель достигнута!)
Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.
Если вам случится промахнуться и в итоге пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.
Кондиционирование
Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает заниматься исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.
Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Следовательно, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.
Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования воздуха, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т. Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса HIIT в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.
Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:
RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
RPE 9: Усиленное усилие. Почти максимальное усилие.
RPE 10: Максимальное усилие, которое очень сложно выдержать. Все в спринте или в темпе.
Прогресс
Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими приращениями.Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).
В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.
Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.
С другой стороны, если вы в конечном итоге не сможете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо , увеличив диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет. Оба варианта жизнеспособны в зависимости от ваших ресурсов, например.грамм. наличие оборудования, время и др.
Что дальше?
После завершения этой версии шаблона домашнего обучения, вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — повторно запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы хотите, чтобы на выбор было больше упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Более опытным лифтерам мы рекомендуем переходить к шаблонам «Сила I», «Силовая атлетика I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».
.