Упражнения табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

‎App Store: Табата с упражнениями

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Интервальные тренировки с Табата-таймером – идеальный вариант для тех, кто хочет получить максимальный результат за короткое время.

Встроенные программы для интенсивной проработки различных мышечных групп, жиросжигающие комплексы, а также возможность создавать свои тренировки и упражнения в приложении Tabata Workouts!

Видео-инструкции помогут правильно выполнить тренировку, избежав ошибок. А с помощью полностью настраиваемых интервалов таймера можно менять сложность тренировки от начинающих до продвинутых.

Полностью на русском языке.

До встречи на тренировке!

7 июн. 2020 г.

Версия 1.5

Исправлена ошибка при которой фоновая музыка останавливалась после начала тренировки

Оценки и отзывы

Оценок: 186

Отзыв о табата

Супер. Но можно больше тренировок

Класс!

Рекомендую и лентяям и спортсменам

Отлично

Отлично

Разработчик Roman Kabirov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Roman Kabirov

Размер

24,6 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Roman Kabirov

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Табата-тренировки в Москве — 5164 отзыва, фото и адреса на Zoon.

ru

152 места

• табата-тренировки — мы нашли для вас 152 фитнес клуба в городе Москве;
• актуальная информация об услугах в Москве, удобный поиск;
• табата-тренировки — адреса на карте, отзывы с рейтингом и фотографиями.

• фитнес программы

• Метро, район

• Стоимость

• Рейтинг

• Есть акции
• Онлайн-запись
• С бассейном
• Рядом со мной
• Круглосуточно
• Открыто сейчас
• Будет открыто ещё 2 часа
• С отзывами
• С фото
• Рейтинг 4+
• Сортировка По умолчаниюПо цене ➚По цене ➘Сначала лучшиеПо расстоянию

• 0Другие фильтры

• 550013″ data-lat=»55.7217099998″ data-id=»4ef393e4f89c601d0c0000d3″ data-object_id=»4ef393e4f89c601d0c0000d3.0d38″ data-ev_label=»premium»>

  3D-тур

   60

• 3D-тур

   70

• 644142865082″ data-lat=»55.710460419823″ data-id=»6154295a8e03d518b21529d8″ data-object_id=»6154295a8e03d518b21529d8.9861″ data-ev_label=»premium»>
• 715318″ data-lat=»55.754253″ data-id=»5b7a3b1bff07a910f54ed30d» data-object_id=»5b7a3b1bff07a910f54ed30d.8e7c» data-ev_label=»premium»>
• 3D-тур

   48

• 3D-тур

   58

• 685907″ data-lat=»55.774694″ data-id=»5f59ff7802f2682c7e71a512″ data-object_id=»5f59ff7802f2682c7e71a512.641a» data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   77

• 701416″ data-lat=»55.779014999981″ data-id=»61373dd0814f3936da4c3847″ data-object_id=»61373dd0814f3936da4c3847.a8a3″ data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   76

• 3D-тур

   116

• 5da0″ data-ev_label=»standard»>
• 3D-тур

   81

• 790993999975″ data-id=»4ef393e5f89c601d0c000129″ data-object_id=»4ef393e5f89c601d0c000129.88c8″ data-ev_label=»standard»>

  3D-тур

   63

• 3D-тур

   57

• 28d8″ data-ev_label=»standard»>

  3D-тур

   59

• 3D-тур

   79

• 3D-тур

   59

org/FAQPage»>
• Табата-тренировки в Москве — у каких фитнес клубов самый высокий рейтинг?

  Пользователи Zoon.ru наиболее положительно оценили Мультиспорт, Slim&Beauty, Облака.

• Табата-тренировки в Москве — в каких фитнес клубах круглосуточный режим работы?

  В Москве есть 15 фитнес клубов с режимом работы 24/7. В их числе Z Fitness, ФИТЗАЛ КАРАЧАРОВО, LIME FITNESS ОДИНЦОВО. Воспользуйтесь фильтром в нашем каталоге, чтобы найти все!

• Можно ли доверять отзывам о фитнес клубах на Zoon.ru?

  org/Answer»> Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам.

Рекомендуем также

Тренировка

Табата: четырехнедельный план упражнений для быстрого сжигания жира и повышения энергии

Если вы ищете форму упражнений, которая может быстро сжечь жир и повысить энергию, то тренировка Табата для вас.

Долгие дни, проведенные за рабочим столом, и повышенный уровень беспокойства, связанный с неопределенностью, могут привести к нехватке энергии, но упражнения могут помочь восполнить эти столь необходимые резервы. Это помогает повысить уровень энергии, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу, высвобождая эндорфины хорошего самочувствия и улучшая качество сна и концентрацию.

Ничто так не повышает уровень гормонов счастья, как сеанс высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), одной из форм которых является Табата, согласно исследованию, проведенному в Университете Турку в Финляндии.

«Выброс эндорфинов вызывает ощущение счастья в вашем теле и разуме, давая вам возможность восстановить силы», — говорит мастер-тренер Anytime Fitness UK Доминик Рзадовски.

Мало времени? Без проблем. Доминик разработал план в стиле Табата, который поможет вам подстричься, привести себя в тонус и повысить уровень энергии всего за 15 минут. Этот быстрый и яростный домашний план поможет вам сжечь жир, повысить выносливость и зарядит вас энергией за считанные минуты. Так что зашнуруйте свои лучшие кроссовки и приготовьтесь потеть…

Что такое тренировка Табата?

Табата-тренировка — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой упражнения длятся всего четыре минуты. В нашем плане тренировки Табата, описанном ниже, четырехминутные циклы выполняются три раза с перерывом между каждым.

Тренировки таким образом «увеличат аэробные и анаэробные возможности (упражнения с кислородом и без него) и повысят вашу выносливость», — говорит Доминик.

Более того, он считает, что четырехминутные секции делают тренировку более управляемой. «Я также пытался смешивать движения, чтобы максимизировать потенциал сжигания жира, и внести разнообразие в рутину, чтобы мотивировать всех».

В качестве дополнительного бонуса, наша тренировка Табата также может помочь контролировать аппетит. В среднем тренирующиеся едят на 11% меньше в течение 24 часов после высокоинтенсивного кардио в течение 15 минут. Это связано с тем, что ваше тело циркулирует больше крови, чтобы предотвратить перегрев, и, следовательно, отводит ее от кишечника, приостанавливая аппетит.

Наш четырехнедельный план тренировок Табата

Наш четырехнедельный план включает три тренировки в неделю. Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и, по возможности, выполняйте несколько растяжек после нее, чтобы избежать отсроченной болезненности мышц (DOMS).

Начните с овладения некоторыми ключевыми движениями, описанными ниже, а затем следуйте нашему еженедельному плану упражнений.

Табата-тренировка: объяснение основных движений

Прыжки с пола

Используйте полотенце или коробку в качестве маркера «прыжков». Держа ноги вместе, согните колени и перепрыгните через маркер на другую сторону. Приземлиться на согнутые колени.

(Изображение предоставлено Future)

Боковой мостик

Лягте на бок и поддержите свое тело предплечьем и ступнями. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию по всему телу, затем опуститесь вниз.

(Изображение предоставлено Future)

Камень переднего моста

Выполните положение планки, опираясь на предплечья и подушечки стоп. Медленно покачивайте тело вперед через предплечья, чтобы подбородок оказался за кулаками, а затем качайтесь назад.

(Изображение предоставлено Future)

Конькобежец

Встаньте, ноги на ширине плеч. Перепрыгните на правую ногу, заведя левую ногу за правую. Одновременно вытяните левую руку вперед, а правую назад. Поменяйте сторону, прыгая влево, и повторите движение.

(Изображение предоставлено Future)

Отжимания с ныряющей бомбой

Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину прямо, руки и ноги прямые (но колени разблокированы). Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться, когда вы толкаетесь вперед, чтобы ваша щека касалась пола. Оттолкнитесь руками до полного выпрямления руки.

(Изображение предоставлено Будущим)

Табата-тренировка: неделя 1

Разминка

Бег на месте в течение 30 секунд, приседание до достижения (просто присядьте, поднимитесь и вытяните руки вверх), 20 повторений, 60-секундный отдых. Выполнить цикл дважды.

Табата-тренировка

Для каждого перечисленного движения выполняйте 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторяйте до указанного числа. Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Прыжки с прыжками x 2 (например, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, 20 секунд прыжков с прыжками, 10 секунд отдыха, затем переход к следующему упражнению)

Альпинисты x 2

Бёрпи x 2

Прыжки в присед x 2

Тренировка 2

Прыжки в присед x 2

Отжимания x 2 из стороны в сторону) x 2

Альпинисты x 2

Тренировка 3

Конькобежцы x 2

Отжимания x 2

Высокое колено x 2

Приседания с прыжком x 2

Табата Тренировка: неделя 2

Разминка

Повторить разминку с прошлой недели.

Табата-тренировка

Примените ту же тренировку в стиле Табата (как указано выше) к приведенным ниже движениям и выполните такое же количество кругов.

Тренировка 1

Прыжки с опорой на ноги x 2

Жим в планке (выполнение планки, затем прыжок врозь и обратно) x 2

Приседания с прыжком x 2

Альпинисты x 2 

Тренировка 2

Боковые прыжки x 2,

Бёрпи в сторону (аналогично обычному бёрпи, но часть отжиманий выполняется в сторону) x 2

Прыжки с приседа x 2

Прыжки в сторону (лягте на спину, выпрямите ноги и быстро двигайте ступнями вверх и вниз, как ножницами) x 2 

Тренировка 3

Боковые прыжки x 2

Быстрые отжимания ногами (бег) точку в течение 5 секунд, опуститесь в отжимание, затем встаньте и повторите) x 2

Обратные выпады x 2

Бёрпи в стороны x 2 

Табата-тренировка: неделя 3

Разминка

Повторите разминку предыдущих недель.

Табата-тренировка

Для основных тренировок выберите задание из 10 повторений – начните с 10 повторений в каждом упражнении, затем х 9, х 8… до х1 

Тренировка 1

Ходьба на руках (поставьте руки на пол перед собой, вытяните руки в доску и верните их назад)

Прыжки с приседа

Подъемы ног лежа (лежать на спине, ноги вытянуты, затем поднять ноги вместе до 90° и медленно опуститься вниз)

Бёрпи

Тренировка 2

Приседания с прыжками 9000 5

Толчок пикирующей бомбы

Выпады воина (выполните обычный выпад, но вытяните руки вверх над головой)

V-приседания (Лягте на пол, создайте V-образную форму, поднимая ноги и туловище вместе так, чтобы руки касались ног. Опустите руки и ноги почти до пол. Повторить.)

Тренировка 3

Боковые прыжки

Быстрые отжимания на ногах (как на неделе 2) x 2

Обратные выпады

Бёрпи в стороны неделя 4

Разминка

Повтор разминка с предыдущих недель.

Табата-тренировка

На каждое перечисленное движение делайте 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (да, на этой неделе будет сложнее!). Выполняйте каждый четырехминутный цикл трижды с 30-секундным отдыхом после каждого полного цикла.

Тренировка 1

Джампинг Джек

Планка Джек

Прыжок с приседа

Альпинист 

Тренировка 2 9000 5

Прыжок в длину (ноги вместе, прыгнуть вперед как можно

Отжимания

Альпинист

Прыжки с пола

Тренировка 3

Боковые прыжки

Скала перед мостом

900 02 Высокие колени

Боковой мостик

Нравится?

• Примите участие в нашей четырехнедельной программе высокоинтенсивных тренировок

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa

(откроется в новой вкладке) 90 005

(открывается в новом tab)

£124,50

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Versa 2

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

139,99 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке) )

Fitbit Versa — Special Edition

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

170,02 £

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

См. все цены

(открывается в новой вкладке)

Fitbit Charge 3

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

125 фунтов стерлингов

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Fitbit Inspire HR

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

69,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

90 002 Посмотреть все цены

Ваш Руководство для начинающих по тренировкам Табата. Nike.com

Руководство для начинающих по тренировкам Табата. Nike.com

Sports & Activity

Эксперты рассказывают об основах четырехминутной высокоинтенсивной тренировки и дают советы по созданию домашней программы.

Последнее обновление: 13 сентября 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или плавание) в неделю, исследования показали, что короткие (но интенсивные) анаэробные интервальные тренировки могут быть столь же эффективными для кардиометаболического здоровья. как более длительные сеансы традиционной тренировки на выносливость.

Другими словами, продолжительность вашей тренировки может быть не так важна, как усилия, которые вы в нее вкладываете, когда речь идет о тренировках для достижения результатов. Тренировки Табата, которые предполагают короткую, но энергичную работу в течение короткого промежутка времени. Лучшая часть? Он длится всего четыре минуты, и его можно настроить в соответствии с потребностями любого уровня физической подготовки.

Что такое табата?

Тренировка Табата была разработана Изуми Табата, доктором философии, и его командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Японии. Четырехминутная тренировка, которая является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, впервые была описана в исследовании, опубликованном в 1999 году.96-й выпуск журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Участникам было предложено проехать через интенсивные интервалы на велотренажерах.

«Четыре минуты делятся на восемь 20-секундных раундов с 10-секундным отдыхом между ними», — сказал Алекс Сильвер, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Упражнения могут быть либо на сопротивление, либо на гимнастику».

Существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние коротких серий высокоинтенсивных упражнений на общее состояние здоровья. Актуальный обзор преимуществ низкообъемных ВИИТ-тренировок, опубликованный в журнале Journal of Physiology за 2021 год, предполагает, что ВИИТ-тренировка продолжительностью менее 15 минут может улучшить показатели здоровья (подумайте: снижение уровня артериального давления и улучшение кардиореспираторной выносливости). , аналогично или в разы лучше, чем более длительные тренировки HIIT.

Что нужно знать перед первой тренировкой Табата

Независимо от уровня вашей физической подготовки, вы можете попробовать тренировку Табата — ее относительно просто модифицировать для начинающих. На самом деле, Кэти Глабики, персональный тренер, сертифицированный ACE, рекомендовала начинать с табата-тренировки при ходьбе, прежде чем переходить к весу. Она отметила, что если вы посещаете занятия, вы должны чувствовать себя вправе уведомить инструктора о том, что вы новичок, поскольку он может помочь внести любые необходимые изменения.

«Новичкам следует начинать медленно с более легких интервальных тренировок и постепенно переходить к высокой интенсивности», — сказал Глабицкий. «Попробуйте 20 секунд и 10 секунд отдыха с более легкими упражнениями, такими как ходьба (вместо бега на короткие дистанции) или движения с малой ударной нагрузкой с использованием веса тела. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или добавьте дополнительные перерывы».

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Глабицкий также подчеркнул важность предоставления себе времени для надлежащего периода разминки и заминки до и после занятий табата.

Как часто следует выполнять упражнения Табата?

Частота выполнения табата-тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Сильвер сказал, что после того, как вы пройдете медицинское освидетельствование, вы сможете приступить к регулярному распорядку дня самостоятельно или с помощью личного тренера.

«Мне нравится говорить новым клиентам, что в течение первых нескольких недель они должны придерживаться соотношения один к двум: один день Табата и два дня активного отдыха перед следующей программой HIIT», — сказал Сильвер. «Как только вы начнете набирать обороты, измените числа на два к одному — в конечном итоге выработайте выносливость, чтобы добраться до пяти к двум или шести к одному».

Если вы ищете, чем заняться в дни активного отдыха, Глабики порекомендовал вам стационарные кардиотренировки, такие как йога или растяжка. И, возможно, самое главное, вы должны прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости.

(См. также: 5 преимуществ ежедневной растяжки, по мнению экспертов)

«Все восстанавливаются после упражнений по-разному. Возраст, генетика, питание — в игру вступает множество факторов», — сказал Глабицкий. «Вы должны давать своему телу достаточный отдых — от 24 до 48 часов — между интенсивными тренировками».

Дополнительная информация о тренировках Табата

Как и в случае с любым режимом упражнений, у тренировок Табата есть свои плюсы и минусы. Сильвер сказал, что при правильном выполнении табата-тренировка станет одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Полное понимание преимуществ и недостатков может определить, подходит ли вам эта тренировка.

1. 1. Может улучшить как анаэробные, так и аэробные системы.

   Обзор, опубликованный в Журнале физиологических наук за 2019 год, показал, что Табата улучшает как аэробные, так и анаэробные энергетические системы организма. Эти две системы обеспечивают различные преимущества для ваших спортивных результатов и общего состояния здоровья. Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег, прыжки и езда на велосипеде) поддерживают сердечно-сосудистую выносливость, в то время как анаэробные упражнения (тренировки с отягощениями, основные упражнения и т. д.) увеличивают мышечную силу и объем.

2. 2.Может быть столь же эффективным, как более длительная тренировка HIIT.

   Как показано в ранее упомянутом исследовании 2021 года в Journal of Physiology, низкообъемные HIIT-тренировки оказались столь же эффективными для повышения VO2 Max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки), чем их более длительные тренировки. аналоги. Они могут даже принести пользу для здоровья сердца.

3. 3. Может быть малоударным.

   Несмотря на то, что табата является формой HIIT, не позволяйте термину «высокая интенсивность» ввести вас в заблуждение. Глабицкий сказал, что тренировка не обязательно должна быть высокоэффективной, что может помочь новичкам и сделать ее более доступной для тех, у кого боли в суставах или травмы.

   «Несмотря на то, что движения с высокой ударной нагрузкой, такие как берпи и спринты, являются отличным способом быстро увеличить частоту сердечных сокращений, вся ваша тренировка Табата не обязательно должна быть заполнена ими», — сказал Глабики. «Движения с малой ударной нагрузкой с использованием гантелей или собственного веса, такие как приседания с жимом и отжиманиями, сделают свое дело, если вы много работаете».

   Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.