Упражнения трапеция: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция ^{— это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.}

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть ^{сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.}
Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется ^{, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.}

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может ^{вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше ^{нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.}}

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции ^{, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает ^{нагрузку на нижнюю часть.}}

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают ^{все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.}

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу ^{, большие пальцы должны быть направлены в потолок.}

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает ^{трапецию.}

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной ^{нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.}

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю ^{и среднюю ^{её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.}}

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают ^{нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.}

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит ^{из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.}

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки.:

Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа?

Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами.

Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

шраги стоя со штангой перед собой,
шраги стоя со штангой за спиной,
шраги с гантелями,
шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Становая тяга	5	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	10–12
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре	3	10–12
4. Тяга блока вниз узким хватом	3	10–12
5. Тяга нижнего блока прямыми руками	3	10–12
6. Шраги со штангой	3	15

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Толчок штанги	3	6, 4, 2
2. Подъем штанги перед собой стоя	3	8–10
3. Подъем гантелей через стороны сидя	3	10
4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье	3	10
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	15
6. Шраги с гантелями	3	15

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
Какой способ тренировки вы предпочитаете?
Почему?
Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать трапецию? | Топ 10 упражнений

Трапеция – плоская широкая мышца, которая находится в самой верхней части спины и формирует плечи. Входит в состав трех самых больших мышц тела человека. Она соединяет широчайшие мышцы спины и дельты. Выполняет следующие функции: приведение, отведение, поднятие и опускание лопаток. Важно развивать трапециевидные мышцы, так как они формируют осанку позвоночника в шейном отделе, поддерживают шею и снимают с нее часть нагрузки.

Необходимо помнить, что трапеция косвенно участвует во многих упражнениях. Поэтому главное — не перегрузить данную мышечную зону. Исходя из того, что трапеция задействована в следующих упражнениях, правильно распределяйте нагрузку по тренировочным дням:

армейский жим
жим гантелей вверх
тяга штанги в наклоне
отжимания на брусьях
тяга горизонтального блока
тяга вертикального блока
махи с гантелями

Делаем вывод, что нагрузка на трапецию ложится на всех тренировках, где задействован верх тела. Поэтому отдельные изолирующие упражнения лучше использовать, например, в день ног. А для того, чтобы быстро и качественно нарастить трапециевидные мышцы, необходимо учесть следующие условия: регулярность тренировок, правильное распределение нагрузки, качественное техничное выполнение упражнений, режим правильного питания, здоровый сон.

Особенности тренировок

Для каждого человека тренировка трапециевидной мышцы может быть разной, исходя их его физиологических возможностей. Но есть и более обобщенная методика тренировок:

1) Активное напряжение

Это такой метод, при котором работа с мышцей идет «до отказа». При этом выполняется не более 3 упражнений.

2) Интервалы

Делайте перерывы между подходами до того момента, пока не почувствовали, что трапеция восстановилась и готова продолжить. Старайтесь выполнять по 4-5 подходов.

3) Увеличение массы

Так называемая пирамида. Начиная с маленького веса, с каждым подходом вы добавляете еще, и так до отказа.

4) Работа с максимальным весом

Повторения должны доходить до 15 раз. Если ваши силы позволяют сделать больше, значит это не максимальный вес.

Топ-10 для трапеции

1) Шраги со штангой

Упражнения из ряда простых. Техника подвластна даже новичку. Главное — не допустить ошибок, так как это чревато растяжениями и травмами. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, спина прямая. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, расправьте грудь, сведите лопатки. Не вовлекая мышцы рук, начинайте поднимать плечи. Выдохните в верхней точке. Задержитесь на две секунды и возвращайтесь в исходное положение.

2) Шраги в Смите

Установите гриф так, чтобы его удобно было брать. Прямым хватом, ладонями вниз, используя технику из предыдущего пункта. Машина Смита удобна в использовании. Нет необходимости нагибаться за штангой и задействовать другие мышцы.

3) Шраги с гантелями

Преимущество данного упражнения в том, что отягощение может находиться за или перед бедрами, тем самым можно увеличить амплитуду движения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки по сторонам, в каждой по гантели. Тяните плечи к ушам до максимума. Медленно опускайтесь вниз.

4) Шраги за спиной

В этом упражнении нагрузка переносится на нижний и средний отделы. Выполняется за счет мощного сведения лопаток. Принцип работы такой же, как при классических шрагах.

5) Подтягивания широким хватом за голову

Это упражнение уже не является изолирующим. Оно задействует все мышцы спины. Хват должен быть широким, но не до такой степени, чтобы нанести ущерб вашим плечам. Перед выполнением повисите на турнике секунд 20 и начинайте упражнение. Напрягая мышцы спины, подтягивайтесь до того момента, пока середина затылка будет на уровне перекладины. Локти не должны прижиматься к корпусу, плавно опускайтесь в исходное положение.

6) Тяга штанги к подбородку

Считается достаточно травмоопасным упражнением. Для безопасности можете начинать выполнять его с гантелями. Это смягчит нагрузку на плечевой сустав. В процессе выполнения задействованы дельты. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, закрытым хватом возьмите штангу, свободно удерживая ее на уровне верхней части бедер. На выдохе усилиями плеч тяните штангу вверх, ведя ее ближе к телу. Следите за локтями, они не должны подниматься выше предплечья. На вдохе вернитесь в исходное положение.

7) Поочередная тяга гантелей к подбородку

Упражнение направлено на проработку дельт и трапеции. Примите исходное положение, как в пункте выше. В каждой руке по гантели. Поднимайте руки поочередно, не допуская раскачивания. Разворачивайте локоть вверх.

8) Тяга Т-грифа в наклоне

Заставляет работать большие мышцы спины. Несложно по технике выполнения, позволяет работать с большими весами. А как мы знаем, чем больше вес, тем быстрее рост мышц. Может выполняться как в специальном тренажере, так и отдельно со штангой. Занимаете удобное положение, чтобы штанга лежала между ног. Нагнувшись с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, тянете к животу. Локти прижимаются к корпусу.

9) Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнения для раскачки спины. Заключается в подконтрольном сведении лопаток. Помогает улучшить гибкость, работает на увеличение силы и размера мышц. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, колени слегка согните, наклонитесь вперед так, чтобы быть почти параллельно полу, таз отведите назад. Оставляя тело неподвижным, тяните штангу к себе. Не отводите локти в сторону.

10) Становая тяга

Нам не обойтись без базового многосуставного упражнения, которое задействует большую часть мышц нашего тела. Это упражнение сложное с точки зрения техники, поэтому мы посвятим ему целую статью и подробно о нем расскажем. Главное, чтобы вы знали, что использование становой тяги сделает ваши тренировки для прокачки трапеции более эффективными.

Заключение

Трапеция, как и все мышцы в нашем теле, имеет большое значение. Но не стоит переусердствовать с «прокачкой» данной группы. Нагрузка должна ложиться правильно на всю спину в целом. Ознакомьтесь подробнее с техникой выполнения каждого упражнения, не допускайте перетренированности. Девушкам стоит обратить внимание на то, что проработанные мышцы трапеции визуально укорачивают шею.

Упражнения на трапецию, какие выбрать, какие лучшие

Приветствую всех, кому по душе бодибилдинг. Меня зовут Виталий Охрименко и я продолжаю писать о нем — любимом. Забавно, с того времени как я завел блог я потерял порядка 5 килограмм мышечной массы, а тренировки носят сейчас настолько хаотичный характер…бывает раз в неделю, а бывает раз в две… Ну что же, такая видимо у нас — у блогеров судьба, приходится чем-то жертвовать.

Парадоксально то, что начинал я осваивать интернет с целью дополнительного заработка, чтоб без ущерба для семейного бюджета покупать абонемент, ну а в идеале еще и на гейнер с протеином наскрести. А теперь деньги и тренировки отошли на второй план, сегодня я получаю кайф от счетчиков посещаемости, хоть никакого практического смысла они мне пока не несут.

Помнится совсем недавно я разбирал вопрос как качать трапецию где были рассмотрены ключевые нюансы, но вот в качестве упражнений на трапецию были изучены только шраги, как самые эффективное упражнение для трапециевидных мышц. Так то оно по сути и есть, однако без разбора всех существующих упражнений на трапецию такое освещение темы было бы неполным, да и неправильным. В общем сегодня я решил расширить список известных мне упражнений, которые так или иначе направлены на трапецию.

Трапециевидные мышцы

Условно трапеции можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Подробно об этом я говорил в прошлый раз, повторяться не вижу смысла. Самая эффектная часть трапеции — верхняя, качается прежде всего шрагами. Но ведь трапециевидная мышца начинается возле шеи, а заканчивается между лопатками, так что одними только шрагами тут не обойтись. Средняя часть трапеции качается тягами и махами, а нижняя часть трапециевидных мышц, которая находится между лопатками, работает при подъемах снарядов над головой. Но это так, обобщенно. Сейчас разберем упражнения на трапецию более конкретно.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале

Мышцы трапеции очень тесно связаны с мышцами плечей (дельтами) и широчайшими мышцами спины (крыльями). Собственно говоря поэтому для трапеции упражнения задействуют либо дельты, либо широчайшие. Даже нет, не так. Правильнее сказать: большинство упражнений на широчайшие и дельты задействуют трапеции. Однако есть базовый список, который более чем справедливо можно охарактеризовать не иначе как базовые упражнения на трапецию.

Шраги

Хоть я уже и разбирал в прошлый раз шраги как со штангой, так и с гантелями, но пропустить это упражнение сейчас как лучшее упражнения на трапеции просто не имею права. Потому как шраги качают именно верхнюю, самую эффектную часть трапециевидных. Да к тому же шраги справедливо можно назвать самым базовым из всех базовых упражнений на трапецию.

Шраги со штангой

Шраги со штангой здорово разрабатывают как высоту трапеций, так и толщину верхней части мышцы.

Выполнение шраг со штангой возможно в двух вариантах: когда штанга спереди и когда штанга сзади. Ключевая разница этих двух вариантов в том, что когда штанга находится спереди легче сутулить спину, что делает упражнение менее безопасным.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина немного прогнута в пояснице, руки держат штангу на ширине плеч. Никаких супинированных или другими словами обратных хватов – только прямой хват. Причем как при расположении штанги спереди, так и когда штанга находится за спиной. Большой палец всегда полностью обхватывает штангу.

Грудь расправлена, верхняя часть спины ровная, руки полностью выпрямлены. Голову можно слегка опустить, но только немного, расстояние между верхом груди и подбородком должно быть не менее 8 сантиметров.

Выполнение упражнения: нижняя точка упражнения находится там, где плечи распрямлены, спина ровно, а руки со штангой полностью выпрямлены. Чтобы выполнение шрагов было максимально эффективным, напрягать трапецию нужно уже в нижней точке. Напряг, и начинаешь подымать плечи вверх в одной вертикальной плоскости как можно выше, сохранив при этом все остальные части тела неподвижными. Тянемся плечами вверх, пытаясь достать своими дельтами до ушей.

Со стороны выполнение этого упражнения на трапецию должно выглядеть так, будто у тебя спросили время, когда ты держал в руках штангу, а ты вместо ответа просто пожал плечами мол не знаю. Руки при этом всегда выпрямлены, будто две палки к которым привязана штанга.

Частые ошибки: часто бывает когда спортсмен, пытаясь поднять плечи как можно выше начинает сгибать локти. Или читингует, немного сгибая ноги в коленях во время отпуска с целью резкого их выпрямления при переходе в позитивную фазу движения. В первом случае нагрузка с трапеции передается трицепсу, бицепсу и дельте, а во втором и вовсе столь значимая для трапеции нагрузка снимается благодаря инерции.

Шраги в Смите

Можно делать шраги не только со штангой как свободным весом, но и со штангой закрепленной в тренажере Смита. Принцип тот же, который и со штангой, с единственным отличием: упражнение делается не со свободным весом, а в тренажере, где штанга движется строго по вертикали.

Множество существует споров по поводу плюсов и минусов выполнения упражнений в станке Смита. Извиняюсь, но в рамках сегодняшней публикации я не буду их рассматривать. Рекомендации по разнообразию шраг находятся чуть ниже.

Относительно выполнения шраг в станке Смита, тут все аналогично вышеописанному упражнению.

Шраги с гантелью

Вместо гантелей можно использовать гири – разницы практически нет. Преимущество по сравнению с предыдущим упражнением в положении рук и нахождении веса сбоку туловища, что обуславливает лучшую проработку толщины трапеции.

Исходное положение: в принципе все так же как и при выполнении шрагов со штангой, с единственным принципиальным отличием в том, что груз расположен не спереди и сзади, как при шрагах со штангой, а по бокам относительно туловища. Главное это держать плечи разведенными, а трапеции напряженными на протяжении всего упражнения.

Выполнение упражнения: руки — это две палки с привязанным к ним весом. Конечно же я выражаюсь фигурально, об использовании лямок при выполнении шраг я писал в прошлой статье, извините, но повторяться не буду. Делая вдох тянемся плечами вверх как можно выше, будто бы пытаясь достать плечами до ушей. В верхней точке делаем выдох и задерживаемся на пару секунд, после чего плавно и подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Внимание: не надо опускать руки со снарядом слишком низко, нижняя точка находится в том месте где плечи расправлены, а спина ровная. Часто в зале можно увидеть спортсменов которые выполняют шраги используя вращательный элемент. Они при выполнении упражнения крутят плечами то вперед, то назад. Вместо тренировки трапеции такие парни качают не пойми толи дельты, толи спину, да к тому же увеличивают риск ближайшие пару недель вместо тренировок заниматься лечением позвоночника.

Не нужно сгибать руки в локтевом суставе во время выполнения шраг с гантелями. При таком варианте нагрузка с трапеций снимается и упражнение становится глупым.

Чтобы не отвлекаться на хват при выполнении шрагов можно пользоваться кистевыми лямками. Но важно понять что лямки нужны только лишь для удобства, а не с целью преодоления непобедимых весов. Во всех упражнениях на трапецию правильная техника много важнее чем преодолеваемый вес. А самая критическая ошибка всех шраг это сутулость.

Шраги на наклонной скамье с гантелями

Цель данного упражнения – это утолщение верхней части трапециевидной мышцы.

Исходное положение: лечь на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи примерно 110–130 градусов. Гантели находятся в вытянутых руках, руки перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения: силой трапециевидных мышц поднимаем плечи вверх в вертикальной плоскости. Тянемся плечами в сторону потолка (или неба если занимаешься на природе). В верхней точке делаем выдох и одновременно с этим максимально напрягаем трапецию. Лопатки в верхней точке сводятся, мы немного замираем, после чего медленно и подконтрольно опускаем штангу вниз. Как и при выполнении других шраг руки всегда выпрямлены.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Это упражнение на трапецию смело также можно внести в список упражнений на дельты. Соответственно выполнять данное упражнение будет уместно в день тренировки дельт.

Для этой тяги на трапецию лучше пользоваться EZ-грифом. Но если такого вдруг не оказалось под рукой – не беда, обычный прямой гриф также подойдет. Изогнутый конечно удобнее для кистей, но это не есть принципиально.

Исходное положение: хват штанги сверху с обхватом грифа всеми пятью пальцами. Расстояние между руками 10–15 см, спина немного прогнута в пояснице. В исходном положении руки выпрямлены, штанга прижата к ногам.

Выполнение упражнения: в нижней точке делаем вдох и тянем штангу к подбородку. Правильная техника, на которую нам с тобой прежде всего необходимо ориентироваться, подразумевает тягу штанги как бы локтями, а не предплечьями. То есть локти тянутся высоко вверх, а штанга подымается к подбородку уже как следствие, а не как причина.

Думаю более правильно это упражнение охарактеризовало бы название: «тяга локтей вверх со штангой», но не мне менять уже столь устоявшееся и привычное всем название. Надеюсь суть понятная. В верхней точке, когда локти будут выше макушки, а штанга максимально близка к подбородку, нужно сделать выдох одновременно с максимальным напряжением мышц трапеции, после чего подконтрольно опускаем штангу в исходное положение.

Важно: штанга опускается также как продолжение движения по опуску локтей. Получается что локти на протяжении всего выполнения этого упражнения на трапецию остаются выше запястий. Это важно! Спина от начала и до конца упражнения немного прогнута в пояснице, плечи ровные. Это упражнение можно выполнять также в станке Смита, с гантелями или в нижнем блоке. Но я не без оснований считаю вариант с изогнутым грифом самым удобным, практичным и эффективным!

Ноги на протяжении всего упражнения должны быть крепко прижаты к полу. Вес для упражнения берется небольшой, ибо техника раз в 100 важнее чем вес. Опускание штанги происходит не слишком быстро, не нужно бросать штангу вниз под собственным весом, этот процесс должен быть подконтрольным. В идеале на протяжении всей негативной фазы движения трапеция должна быть напряжена.

Махи гантелей в наклоне

Пожалуй это упражнение больше направлено на работу дельт, хотя верх трапеции в этом упражнении также неплохо задействуется.

Исходное положение: в положении стоя или сидя сделать легкий наклон вперед. Спина прогнута в пояснице. Не советую брать большие веса, в этом упражнении на трапецию техника куда важнее. Гантели в исходном положении находятся в полусогнутых руках.

Выполнение упражнения: разводить слегка согнутые в локтевом суставе руки в стороны вверх пока часть руки от плеча к локтю не образует параллельную линию с полом. Запястья в верхней точке всегда находятся немного ниже локтей. Упражнение так же как и другие делается с выдохом в верхней точке. Вверху напрягаем трапецию, сводим вместе лопатки и возвращаемся в исходное положение. В общем все как на картинке выше.

Важный совет по распределению упражнений для трапеции:

Я советую на каждой тренировке делать разные упражнения для трапеций, таким образом использование упражнений на трапецию можно будет считать более полным.

Советую почитать как составить программу тренировок правильно!

Вспомогательные упражнения на трапецию

Выше я описал более-менее подробно все те упражнения для мышц трапеции, которые в большей мере направлены на накачку верхней части трапеции — видимой части.

Но не только в базовых упражнениях работает эта мышца. А еще в каких упражнениях работает трапеция? — спросишь ты. Чтобы не делать пост чрезвычайно растянутым я сейчас приведу список вспомогательных упражнений, которые кроме целевой мышцы воздействуют и на трапецию тоже. А в видимом будущем постараюсь рассмотреть каждое из них дельно. Некоторые уже сегодня разобраны в рамках этого блога, некоторые другие обязательно будут рассмотрены в блоге позже.

Итак, вот этот список:

тяга штанги в наклоне;
тяга горизонтального блока;
тяга вертикального блока;
махи с гантелями;
армейский жим;
жим гантелей вверх;
отжимания на брусьях.

Упражнения на трапецию видео

Ну вот кажется и все. Рассмотрены как основные, так и вспомогательные упражнения на трапецию. Если вдруг остались вопросы по теме, прошу не стесняться и задавать их в комментариях.

А я позволю себе отдалиться. Надеюсь скоро снова увидимся на страницах FitKiss.club!

С глубоким уважением Виталий Охрименко!

Как накачать трапецию. Как накачать шею

Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.

1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

2. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга штанги к подбородку

Это замечательное упражнение, прекрасно может включить в работу еще и мышцы рук, особенно локтевые суставы.

Следует помнить, что выполняя это упражнение, не нужно гнаться за весом вверх. Более разумно будет сделать больше раз или же делать задержки в пиковой точке, когда руки подняты вверх. Это как пресс — зачем его перегружать, если можно поступить более умным и безболезненным путем?

3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

Советуем почитать:

18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение. Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить крупное тело.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

Мужское здоровье

Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии. Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапеции или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу пространства в верхней части спины.

СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки.Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ваши ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

Добавьте эти упражнения к тренировкам верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

Фермерская сумка

Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по тренажерному залу.Убедитесь, что ваши плечи и спина задействованы на протяжении всего упражнения, так как сутулость убьет вашу спину и мышцы кора.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (гантели или гири) в каждой руке по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу. Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

Торцевое вытягивание

Примите участие в этой недооцененной ловушке.Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч».

СДЕЛАТЬ: Установите кабельную машину или резистивную ленту примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или за концы ремешка каждой рукой нижним хватом.Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к лицу, держа локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

Жим гантелей милитари

Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки. Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх. Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

Рывок гантелей

Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как об упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху.Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к вашему телу. Потяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь назад и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

Наклон Y

Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды. медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивание плечами

Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

СДЕЛАЙТЕ: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой

По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding Bible , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга стойки

Мужское здоровье

Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений.Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как в стандартной становой тяге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху. Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, поднимая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

Шраги с гантелями / гирями

По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела.Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шраги гантелей на наклонной скамье

По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, о которых часто забывают.

Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой.Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Шраги в прыжке с гантелями

Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно контролируя вес.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

Одновременно вытолкните бедра вперед, энергично пожмите плечами и подпрыгните как можно выше.Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

Шраги со штангой за спиной

Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Тяга штанги

Упражнения по гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук.Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут способствовать выполнению гребных движений.

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки. Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны

Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — здесь вы хотите работать в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч. Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет.Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Шраги со штангой над головой

Держа гирю над головой, пожимает плечами, срабатывает верхние ловушки. Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

Поскольку эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой к вашему распорядку может улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

Пауза, затем движение назад в исходное положение.

Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

«Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к груди — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

СДЕЛАТЬ: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом. Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Переноска гантелей над головой

По словам Инглиша, чтобы гантели не двигались при ходьбе, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой над головой.

Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу.Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

Scaption

Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «это больше о времени, чем о силе — пока вы хороший слушатель, вы можете делать это »или какой-то вариант на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать. Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите.Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы.Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки являются действиями «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше состояние. способность делать это безопасным и эффективным способом. Моя цель здесь — начать серию постов, которые знакомят с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхнюю часть тела (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, вы занимаетесь верховой ездой), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза кпереди. Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом. И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.(Укажите пальцами ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху в этом упражнении заключается в строгом соблюдении формы и в том, чтобы делать движения медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела. и план кондиционирования.Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне. (Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Поделиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!

5 лучших упражнений с ловушкой для наращивания толщины спинки

Получите невероятно мускулистое телосложение с хорошо развитыми трапециевидными мышцами. Трапециевидные мышцы, или трапеции, располагаются вверху и по центру вашей спины. Эта мышца, состоящая из трех частей, прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Упражнения, специально нацеленные на эту группу мышц, добавят вашей спине и размера, и рельефа, и создадут прочный каркас.Кроме того, ловушки не только отлично выглядят, когда они прочные и четко очерченные, но и улучшают вашу осанку и помогают предотвратить травмы плеча.

Трапециевидные мышцы

Ловушки верхние

Верхние ловушки — самый легкий участок для нацеливания. Они обеспечивают движение в лопатке и шейном отделе позвоночника, в том числе вращение вверх, а также обеспечивают стабильность плеча.

Средние ловушки

Средние трапеции сидят на плечах сзади.Эти мышцы отвечают за втягивание лопатки. Они также поддерживают функцию и движение соседних мышц.

Нижние трапы

Нижние ограничители способствуют вращению вверх, наклону кзади и внешнему вращению лопатки, а также обеспечивают стабилизацию лопатки при других движениях.

Лучшие упражнения с ловушкой

Шраги со штангой

Шраги со штангой — отличное упражнение с ловушками для подчеркивания верхних ловушек и наращивания силы.Чтобы получить максимальную отдачу от пожатия плечами, вам нужно сосредоточиться как на захвате, так и на втягивании лопатки. Во-первых, что касается хвата, убедитесь, что вы держите гриф широким хватом. Таким образом, направление движения отражает направление волокон в мышце. Во-вторых, для положения плеч сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а не просто вверх. Это обеспечит максимальную активацию и, как следствие, результаты.

Ступени

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
Поднимите вес, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать лопатки вместе, активируя среднюю секцию ловушки.
Отпустите груз обратно с контролем.

Тяга гантели на одной руке

Включите все свое тело, а не только трапеции, тягой на одной руке с гантелями. Тяга на одной руке отлично подходит для проработки всей области мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы. Однако вы можете сделать одно небольшое изменение, чтобы сместить акцент на верхние ловушки.Это делается простым пожатием плеч, чтобы вывести руку в ряд. Еще одно преимущество тяги на одной руке — это определить, есть ли у вас слабые стороны, и вы сможете поработать над этим. Вы также увеличите силу корпуса, так как брюшной пресс задействуется, чтобы предотвратить скручивание. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется стоя, оно более спортивное и требует полной активации тела.

Ступени

Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой.Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
Возьмите гантель в одну руку, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
Держите руку прямо и поднимите плечо вверх так, чтобы оно тянуло вашу руку вверх и назад.
Пожав плечами, продолжайте тянуть вес к груди, позволяя локтю вытянуться за корпус.
Отпустите груз обратно с контролем.
Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

Тяга стойки

Подтягивание стойки — отличный способ нарастить массу и максимизировать активность верхней ловушки. Начало тяги на высоте колен — это та часть лифта, где верхние трапы имеют самый высокий уровень сцепления. Кроме того, поскольку диапазон движений в этом упражнении невелик, это также прекрасная возможность увеличить свой вес и перегрузить мышцы. Однако убедитесь, что вы загружаете в пределах своих относительных возможностей, иначе вы рискуете получить травму.Последнее, что нужно отметить при выполнении тяги со стойки, — это сосредоточиться на втягивании лопаток, сводя их вместе, чтобы плечи не округлялись при подъеме.

Ступени

Установите штангу на стойке чуть выше уровня колен.
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, слегка согните колени и возьмитесь за штангу хватом сверху.
Потяните штангу вверх, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.По мере того как вы тянете, ваше тело выпрямляется. Движение должно заканчиваться тем, что штанга находится перед бедрами.
Отпустите груз обратно с контролем.

Подтяжки для лица

Почувствуйте жжение по всей верхней части спины, укрепляйте устойчивость и улучшайте осанку с помощью качественной подтяжки лица. Однако, чтобы правильно выполнять это упражнение, следует помнить о нескольких вещах. Первое — это оборудование. В идеале вы должны использовать канатный тренажер с веревками, достаточной для полного разгибания рук.Кроме того, вам нужно будет тянуть за точку привязки над головой. Во-вторых, ваше положение стоя. Вы должны быть перпендикулярны тренажеру с тросом в спортивной стойке. Третий — ваша хватка. Вы должны использовать захват снизу и вести большие пальцы, чтобы они выиграли гонку за вашу голову. Затем вы хотите подтянуться до уровня лица — цельтесь в нос. Наконец, не используйте слишком большой вес — вам нужно достаточно для правильного сокращения, но не слишком много, чтобы вам нужен импульс.

Ступени

Примите спортивную стойку перпендикулярно канатной дороге.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, а грудь приподнята. Закрепите кабель над головой.
Удерживайте канаты обеими руками нижним хватом.
Потяните кабели к лицу большими пальцами. В конце движения ваши ловушки должны быть полностью сжаты. Кроме того, ваши руки будут широко расставлены, а локти согнуты под углом 90 градусов.
Освободите тросы с рычагом управления.
Если вы хотите повысить уровень этого упражнения с ловушками, в конце упражнения добавьте жим руками вверх к потолку, чтобы задействовать нижние мышцы-ловушки.

Жим гантелей лежа

Последнее упражнение с трапециями — это жим гантелей лежа. По сути, это жим плечом, но лежа на животе. Это тяжелое упражнение, и для него нужны только легкие веса, если они вообще нужны. Это упражнение нацелено на нижние ловушки, которые являются наиболее часто игнорируемой частью группы мышц. Цель состоит в том, чтобы удерживать веса от земли на протяжении всей тренировки.

Ступени

Лягте животом на пол, касаясь лбом земли.Не поддавайтесь экзистенциальному страху.
Удерживайте гирю в каждой руке и держите руки в вертикальном положении над полом.
Начните с согнутых рук по бокам так, чтобы вес находился на плече. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Поднимитесь вверх, пока руки не окажутся прямо над головой, все еще паря над полом.
Опустите руки обратно к плечам, снова сжимая лопатки.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают с вашими ловушками?

Упражнения, специально предназначенные для ваших ловушек, включают пожимание плечами со штангой, тяги гантелей одной рукой, тяги со стойкой, тяги лицом и жимы гантелей лежа.Другие подходящие занятия включают становую тягу со штангой, тягу к вертикали и подъемы в стороны.

Как построить огромные ловушки?

Вы строите огромные ловушки так же, как и любые другие мышцы, — выполняя упражнения, нацеленные на эту область мышц. Вам также нужно будет выполнять их регулярно и последовательно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет по-прежнему бросать вызов вашим мышцам и наращивать объем, а также силу.

Заставки на плечах или спине?

Хотя ловушки позволяют перемещаться плечу и прикрепляются к лопатке, они считаются частью спины.Это трехкомпонентная мышца, которая прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника.

Как построить трапецию дома?

Если вы инвестируете в хороший набор гантелей, есть множество упражнений, которые вы можете включить в домашнюю тренировку, чтобы построить свои ловушки. Попробуйте пожать плечами, вертикальные тяги, тяги на одной руке, отжимания, фермера, жимы, подъемы в стороны и жимы лежа.

Отжимания работают ловушкой?

Отжимания могут проработать среднюю и нижнюю трапы, особенно если вы сосредоточитесь на сжатии лопаток вместе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения по созданию возвышающейся трапеции

Да, вы замечаете парней с большими руками, но вы очарованы парнями с большими ловушками. Ты чертовски хорошо знаешь, что они вкладывали свое время и не пропускали тренировки, потому что были слишком «уставшими».»Вы хвалите их за их способность вырастить эти горы на своих плечах и втайне завидуете согнутой паре.

Если ваше телосложение напоминает куклу-болвана, приготовьтесь сделать несколько заметок. Тренировка ловушками не для слабонервных. Это требует реальных усилий и смелости.

Не все согласны с тем, какой день лучше всего для тренировки трапеций. Некоторые говорят «день плеч», а другие — «день спины». По правде говоря, оба дня вы попадете в свои ловушки; но если вам интересно мое мнение, я обнаружил, что могу лучше сосредоточиться на своих ловушках, тренируя плечи.Мой день для спины обычно сосредоточен на средней части спины и широчайших. С другой стороны, в день плеч я сжимаю ловушки для получения дополнительной выгоды.

Вот несколько моих любимых упражнений, чтобы построить ловушки для больших мальчиков. Добавьте два из этих пяти движений к своему обычному распорядку плеч.

Тренировка по возвышающимся ловушкам

Упражнение 1: Пожатие плечами

Вы можете выполнить это, используя прямую олимпийскую гриф, гантели, ромбовидную / шестигранную / трап-гриф или даже тросы. Тип веса, который вы используете, не имеет значения, но , как вы выполняете движения, это то, что отличает мужчин от мальчиков.

Очевидно, мне нравится подход с большими объемами. Уловка — это подбор правильного веса: допустим, вы можете поднять эту штангу 10 раз, но 11-е повторение было бы до смешного утомительным и почти недостижимым. Если это так, то я считаю, что у вас правильный вес.

Выбрав вес, возьмите штангу и дайте ей повиснуть, чтобы вы могли почувствовать растяжение в шее и ловушки. Вы должны почувствовать некоторую тягу, но без дискомфорта. Когда вы тянете штангу, убедитесь, что вы сосредоточены на своих ловушках.Не используйте трицепс или бицепс и постарайтесь ограничить участие плеча. Используйте эту связь между мозгом и мышцами. В верхней части движения сожмите эти ловушки.

Такой объем непрост, но вы в этом надолго. Вам может понадобиться группа поддержки, которая поможет вам закончить. Выполнив первые 50 повторений, похлопайте себя по спине и перегруппируйтесь для следующих двух подходов.

Упражнение 2: Высокая тяга

Возьмите олимпийский гриф и прибавьте вес, который примерно на 50 процентов больше, чем вы бы использовали для вертикальной тяги строгой формы.Возьмитесь за гриф ладонями чуть шире плеч. Позвольте штанге висеть в ваших руках. Затем опустите штангу, выгнув нижнюю часть спины, а ягодицы и плечи отведены назад.

Когда штанга поднимется примерно на два дюйма над коленной чашечкой, используйте трапеции, плечи, бедра и ноги в унисон, чтобы поднести штангу к груди. Когда штанга окажется на месте, сила тяжести вернет ее вниз. Используйте бедра и ноги как амортизаторы.

Упражнение 3: Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении

Мне нравится использовать здесь концептуальную схему веса к повторениям.Какой бы вес я ни использовал, именно столько повторений я делаю. Итак, если я использую 50-фунтовые гантели, я делаю 50 повторений в подходе на каждую руку. Если я откусываю больше, чем могу прожевать, я заставляю себя использовать подход отдых-пауза.

Важно помнить об этом движении, что оно начинается с локтя. Представьте себе веревку на локте, и кукловод тянет ее, чтобы переместить вашу руку. Не теряйте эту концепцию — это поможет вашей форме, когда вы устанете.

Упражнение 4: Модифицированный дуэльный трос в наклоне на нижнем шкиве плеча

Добавьте это упражнение в конце тренировки в качестве финишера.Сядьте, как если бы вы сидели с обычным мухом с низким тросом, взявшись за противоположные шкивы противоположными руками. Нижняя часть спины должна быть изогнутой, колени согнуты, бедра отведены назад.

Упражнение начинается, когда ваши локти находятся под углом 45 градусов к плечевому суставу. Держите руки в том же положении и сосредоточьтесь на том, чтобы локоть поднялся примерно на 1-2 дюйма выше вашего плеча. Получите хорошее сжатие в верхней части движения.

Упражнение 5: Подтяжка лица с низким тросом

Используйте веревку и прикрепите ее к нижней части вертикальной регулируемой кабельной стойки.Встаньте примерно в двух футах от насадки, чтобы получить правильный угол для установки этих ловушек. Чтобы использовать это упражнение в качестве горелки, не останавливайтесь и не отдыхайте на вершине — сохраняйте движение постоянным. Это станет трудным, но копайте глубже и закончите.

Испытайте себя, выбрав вес, достаточно тяжелый, чтобы просить об окончании сета, но не такой тяжелый, чтобы добраться до него потребовалось обмануть.

Завершите!

Купите комплект ремней для пауэрлифтинга для всех этих подъемников.Если вы их не используете, вы окажетесь в невыгодном положении. Ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ловушки — я могу вам это обещать. А теперь иди в спортзал и попади в ловушки!

Трапеция — Физиопедия

Трапециевидная мышца — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[1].Мышца способствует формированию лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также равновесию головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков ^[2].

Мышца прикрепляется к латеральной трети ключицы, акромиону и корешку лопатки ^[2].

Поперечная шейная артерия (шейно-шеечный ствол) ^[2] ^[1]

Поверхностные мышцы спины (трапециевидная, широчайшая, спина, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета. Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные мышцы, выпрямляющие позвоночник) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести ^[3]

Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс ^[1]
Средняя часть: втягивает лопатку ^[1]
Восходящая часть: опускает плечи ^[1]
Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх ^[1]
Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[4]
Одностороннее сокращение:
Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны ^[4]
Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки ^[4]

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. ^[5]

Шаблон перенаправления триггерной точки [править | править источник]

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от точки
(O) к ключице / акромиону и ее прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верхний вид также виден с возвышением, а нижний — с понижением ^[6]

Пациент: Лежит на спине, руки лежат по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует боковую треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается.^[7]

^[8]

Упражнение

^[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. ^[10]

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019
Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.
Увеличение массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку наряду с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать. У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом…
Вот 5 лучших упражнений для ловушек:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками и о том, как их выполнять.
1. Пожимание плечами
Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря. Эти плохие парни отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.
Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, так как его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.
Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки. Выберите подходящий вес и постарайтесь сделать 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.
2.Становая тяга со штангой
Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.
При правильном выполнении становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, требующих очень многого от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.
Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.
Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, в ваших ловушках будет серьезный насос из двух лучших упражнений на ловушки.
3. Тяга со стойки
Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя часть становой тяги; Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.
Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.
Следовательно, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.
4. Вертикальные тяги
Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей программе тренировки мышц-ловушек, и если вы в настоящее время пропускаете их, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.
Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, вертикальная тяга — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.
Начните с легкости и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!
Если вы действительно боретесь с болью в плече, этого следует избегать.
5. Подтяжки за лицо
Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда дело доходит до наращивания мышц, , коррекции осанки, и , способствующих хорошему общему здоровью плеч.
Подобно вертикальным рядам, тяги лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.
Они должны выполняться контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы является ключом к предотвращению проблем с плечевым суставом.
Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.
Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек
Мы дали вам пять лучших упражнений-ловушек для наращивания более крупных и развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.
Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.
Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
Подробнее о Gymshark central
Причины, обезболивающее и упражнения
Трапеция важна для стабилизации лопатки. Он также участвует во многих движениях головы и шеи. Мышцы-ловушки играют важную роль в осанке. Они поддерживают позвоночник и позволяют оставаться в вертикальном положении стоя. ¹ Трапециевидная мышца делится на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю.Каждая часть делает что-то свое.
Обычные движения с использованием трапеции
Пожимание плечами
Поворот головой
Боковое сгибание шеи
Вытягивание шеи назад
Бросок предмета ^2, ³
906 день малоподвижный образ жизни делает трапециевидные боли более распространенными. В настоящее время для кого-то нет ничего необычного в том, чтобы проводить долгие часы за своим столом перед компьютером.Поза сидения позволяет трапеции постоянно активировать большую часть дня. Постоянное использование трапециевидной мышцы увеличивает риск развития спазма и боли. Термин «плотные ловушки» относится к спазму и боли в трапециевидных мышцах. Плотные ловушки могут значительно снизить подвижность головы и шеи. ²
Ловушки также склонны к развитию триггерных точек (специфических точек в мышцах, которые становятся раздраженными и болезненными). ² Кроме того, хлыстовые травмы также могут повлиять на трапецию.¹
Боль в трапециевидных мышцах может быть отнесена к другим областям. Это означает, что боль ощущается не в трапециевидной мышце, а в другой части тела. Например, трапециевидная боль может вызвать дискомфорт в носовых пазухах. ¹ Трапециевидные спазмы могут вызывать головные боли напряжения с обеих сторон головы, включая область лба. ³
К счастью, трапециевидная мышца хорошо реагирует на упражнения. Есть несколько упражнений для трапеции, которые помогут ей правильно работать без боли.
Причины боли в области трапеции
Трапеция разделена на три функциональные части. Верхняя трапеция используется для подъема плеча, поворота и наклона шеи. Средняя трапеция отводит лопатку назад и стабилизирует ее. Нижняя трапеция участвует в движении лопатки вниз. ⁴
Трапециевидная боль может возникать по многим причинам. Вы часто обнаружите, что это сопровождается другими симптомами, такими как жесткость, стеснение мышц и спазмы (непроизвольные подергивания).Вы также можете почувствовать онемение или покалывание в руках с одной или обеих сторон. Симптомы могут привести к уменьшению диапазона движений в шее и плечах.
Обычно верхняя часть трапеции вызывает спазм и боль. Некоторые из наиболее частых причин трапециевидной боли перечислены ниже. ⁴
1. Чрезмерное использование
Повторяющиеся действия, такие как поднятие тяжелых предметов или плавание, могут привести к трапециевидной боли. Люди, выполняющие монотонную работу с мышцами шеи и плеч, подвержены высокому риску возникновения трапециевидной боли.Примеры включают медсестер, которые поднимают и переворачивают пациентов, строителей, которые несут тяжелые предметы, и работников розничной торговли, которые поднимают тяжелые коробки и сумки. ⁵
2. Плохая осанка
Сидение, сгорбившись над столом или клавиатурой компьютера, может вызвать напряжение трапециевидных мышц. Люди со стесненными рабочими позами также подвержены риску развития симптомов трапециевидной мышцы. Примеры включают шахтеров и грузчиков, которые работают в ограниченном пространстве, например в багажном отделении коммерческих самолетов.
3. Психический стресс
Психологический стресс может привести к длительному напряжению мышц шеи и плеч, вызывая такие симптомы, как трапециевидная боль. Исследования показали, что психические стрессоры могут увеличить активность трапециевидной мышцы. ⁶ Это увеличение мышечной активности увеличивает риск возникновения боли в трапециевидной мышце.
4. Травма
Сильный поворот или столкновение с чрезмерной силой в верхней части спины может привести к разрыву трапециевидной мышцы и боли.Мышца могут получить травмы во время контактных видов спорта, тяжелой атлетики, столкновений автомобилей и сильных падений.