Упражнения утренняя зарядка видео: Утренняя гимнастика! смотреть онлайн видео от Красавин Иван в хорошем качестве.

Posted on 09.08.202323.05.2023 by alexxlab

Содержание

Упражнения для утренней зарядки. Видео

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

  • Польза утренней разминки
  • Простые правила
  • Виды упражнений

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Фото
Shutterstock

Польза утренней разминки

Во-первых, зарядка способна привести организм в работоспособность, во-вторых, обзавестись зарядом энергии на продолжительное время, в-третьих, устранить стресс, улучшить внимание, в-четвертых, зарядка улучшает кровообращение, активизирует выработку эндорфинов.

Немаловажно иметь правильный настрой, то есть настроиться на выполнение упражнений, привить себе любовь к этому дело, тогда ничего не будет проходить в тягость.

Кроме того, утренняя зарядка может быть эффективна, если человек борется с лишним весом, а также она полезна пожилым людям

Для достижения максимальных результатов и извлечения пользы из ряда таких процедур не стоит забывать, что зарядку стоит делать регулярно и разнообразно. Но не стоит также злоупотреблять этим, в частности, сильно напрягать свой организм, беря огромные физические нагрузки, ведь стоит повторить: утренняя зарядка – это не тренировка.

Простые правила

Разминаться утром следует лучше всего до завтрака, после выполнения всех упражнений нужно выпить стакан воды комнатной температуры. Желательно, чтобы весь ряд упражнений укладывался в 50 минут, это максимальное время для зарядки мужчин, женскому организму вполне достаточно 25–30 минут.

Не торопитесь приступать к зарядке, адаптируйтесь после сна, умойтесь, почувствуйте, что вы проснулись

Помните, зарядка – это не способ быстро проснуться, это способ привести организм в тонус.

Начинать следует с небольшой и легкой разминки, а уже затем приступать к основным упражнениям, речь о которых пойдет ниже. Утренняя зарядка по своей сути – это огромный комплекс выбора упражнений. Выбирать стоит более приемлемые для себя, а делать ровно столько раз, сколько хочется. Не заставляйте себя, упражнения должны приносить удовольствие и дарить бодрость. Если некоторые из них вам удобнее делать у опоры (к примеру, махи ногами), встаньте к стене или возьмите стул.

Виды упражнений

Одними из самых распространенных упражнений являются:

  • спокойная ходьба
  • повороты головы, а также круговые вращения
  • кивание
  • разминка плечевых суставов
  • наклоны вперед, назад
  • напряжение мышц шеи и их расслабление
  • сгибания и разгибания ног
  • мостик
  • упражнения на пресс
  • махи рук
  • поднимание туловища
  • приседания и многое другое

Общее время для упражнений должно быть не менее 15 минут. Комбинировать же можно по собственному усмотрению, если сбилось дыхание от активных махов или приседаний, смените их на кивания или работу с мышцами шеи.

Частота сердечных сокращений во время утренних упражнений должна быть в диапазоне 120–140 ударов в минуту

Закончите утренний бодрящий комплекс упражнений прохладным душем и легким завтраком без лишних жиров и углеводов. Оптимальны коктейли и злаковые каши.

Интересно, но организм можно сравнить с неким аккумулятором, который нуждается в зарядке и поддержании своей жизнеспособности, который требует питательные вещества. Зарядка и регулярные занятия, несомненно, обеспечат вам не только заряд собственного аккумулятора, но также бодрое и отличное настроение на весь день.

Смотрите также: запечатывание ногтей воском

Ирина Ларталь

Сегодня читают

«Какой позор»: Волочкова попыталась сделать шпагат, но рухнула на пол — это видео сейчас обсуждают все

Как бы выглядели звезды Голливуда, если бы посещали российских косметологов: 20 фото

Глаз не оторвать: Хайди Клум накануне своего 50-летия загорает топлес на лужайке

Осунулась и обзавелась морщинами: как сейчас выглядит Наталия Орейро  — честные кадры огорчили поклонников

Ученые выяснили, от кого дети наследуют интеллект — вас это удивит

Утренняя зарядка: комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

Содержание

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Силовая тренировка утром. За и против

Тренировка утром от вечернего похода в зал ничем принципиально не отличается. С одинаковым успехом можно заниматься спортом в любое время суток. Арнольд Шварценеггер, Майк О’Хёрн и Дуэйн Джонсон, предпочитают тренироваться рано утром, а Фил Хит и Ронни Колеманн занимались только вечером. Но всё же утренняя тренировка в тренажёрном зале имеет ряд особенностей, понимание которых позволит сделать её более продуктивной. О том, что нужно учитывать, занимаясь в это время, о плюсах и минусах силовой тренировки утром, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Разминка утром. Какой она должна быть?

Тренироваться утром всегда сложнее, ибо, проснувшись после 8 часов неподвижности, мы ощущаем скованность в суставах и связках, чувствуя некоторую «одеревенелость». В первые часы после пробуждения наши мышцы, и весь опорно-двигательный аппарат менее эластичны и подвижны, чем в конце дня. Это значит, что:

  • обмен веществ и скорость кровообращения ниже
  • вязкость крови, наоборот, выше
  • риск получения травмы в утренние часы возрастает

Разминка утром должна быть более продолжительней, чем вечером

Следовательно, разминка утром должна быть более продолжительной и интенсивной, чем вечером. Для этого можно добавить дополнительно 3-5 минут работы на любом кардио-тренажёре, а также сделать пару лишних разминочных подходов без веса (приседаний, отжиманий) для крупных мышечных групп, поскольку цель у такой разминки следующая:

  • повысить температуру тела
  • привести в рабочее состояние сердечно-сосудистую систему
  • разогреть суставы и связки

Что есть перед утренней тренировкой?

Какую бы цель не преследовала утренняя тренировка в зале, похудение или набор массы, перед походом в спортклуб необходимо поесть. Но это потом, а первое что нужно сделать, проснувшись — выпить стакан или два чистой воды комнатной температуры. Жидкость разбавит сгустившуюся за ночь кровь и запустит затормозившийся во время сна маховик обмена веществ.

И вообще, тренировка утром менее, чем через час после подъёма – это плохая идея. Наша нервная система ещё не полностью пришла в своё рабочее состояние, и отдача от выполнения физических упражнений вскоре после пробуждения будет крайне низкой. Следовательно, отправляться в тренажёрный зал лучше через 1,5-2 часа после подъёма.

Завтрак перед утренней тренировкой обязателен

А за это время необходимо подкрепиться. Но поскольку наша пищеварительная система тоже пребывает в полудрёме, завтрак перед встречей со штангой и гантелями лучше разделить на два приёма. Есть перед утренней тренировкой нужно по следующей схеме:

  • первый завтрак (через 30 минут после пробуждения): легкоусваиваемые белки (вареные яйца, омлет, нежирный творог) либо порция сывороточного протеина
  • второй завтрак (через 30 минут после первого): сложные углеводы (овсяная, льняная каша с изюмом и орехами)
  • пара бананов либо горсть фиников
  • чашка кофе либо чая

Белковая пища поможет защитить мышцы от катаболического разрушения, медленные углеводы дадут энергию на следующие 3-4 часа, а чай и кофе приготовят к работе нервную систему и повысят настроение.

Утренняя тренировка, завтрак

Примечание: есть перед утренней тренировкой нужно, но наедаться не стоит. Иначе кровь прильёт к желудку и затруднит выполнение физических упражнений. Тренироваться утром и так не просто, а с полным желудком будет ещё сложнее. Есть жирную либо излишне острую пищу, также не стоит, организм к ней ещё не готов.

В завтрак перед утренней тренировкой не стоит включать выпечку из дрожжевого теста и «быстрокаши» (хлопья, мюсли). От свежевыжатых фруктовых соков перед походом в зал также лучше отказаться. Выпечка вызывает скопление газов в желудке, кислоты, содержащиеся в соках, раздражают его слизистую оболочку, а каши быстрого приготовления содержат много сахара и очень мало клетчатки.

300 лучших фитнес-рецептов

Примечание: есть перед утренней тренировкой для похудения нужно по такому же принципу, как и перед занятием для набора массы, ибо, чтобы худеть нужно тренироваться, а, чтобы тренироваться – нужно есть. Просто, в выборе блюд и их калорийности нужно быть более внимательным, чтобы удержаться в рамках дневного рациона.

Тренировка утром на голодный желудок. Есть ли смысл?

Тренировка утром на голодный желудок с целью похудения смысла не имеет. Это первое! А второе, тренировка натощак – это одна из самых распространённых причин инфаркта у спортсменов. Но давайте по-порядку…

Почему тренировка натощак бесполезна?

Идея тренировки на пустой желудок выглядит довольно здраво и логично. Пока мы спали, организм использовал все запасы энергии из последнего приёма пищи, поэтому их запасы на нуле. Значит, если нагрузить тело физически, ему придётся вместо углеводов, использовать в качестве топлива жиры. Это главный «железобетонный» довод фанатов тренировок натощак.

Но рассуждая таким образом, они забывают, что помимо углеводов и жиров, наше тело может использовать ещё один источник энергии – белки, то есть наши мышцы. И конечно, он так и делает. Хотя молекула белка даёт ему меньше энергии, чем молекула жира, но расщепить белок на аминокислоты ему намного проще, быстрее и приятнее.

Тренировка натощак опасна для здоровья и бесполезна для похудения

Поэтому, при дефиците энергии, жировые складки остаются в неприкосновенности, а мышцы тают, как лёд на солнце. Во время утренней тренировки натощак, в роли источника энергии выступает не жировая ткань, а мышечная. Вместо того, чтобы ускорять скорость похудения, мы, уменьшая мышечную массу, его тормозим.

Чем тренировка на пустой желудок опасна?

Всё той же высокой вязкостью крови. Сердцу тяжело прокачивать такую кровь по нашей кровеносной системе, поэтому во время утренней тренировки, да к тому же проводимой натощак, нагрузка на него возрастает вдвое. Риск инфаркта и инсульта также увеличивается. Повышается и риск развития варикозного расширения вен, поскольку вязкость крови – одна из причин, вызывающая это заболевание.

Силовая утренняя тренировка. Плюсы и минусы

Силовая тренировка утром имеет свои преимущества и недостатки. «За» говорит тот факт, что утром мы отдохнувшие, выспавшиеся, полные сил и энергии. А к вечеру, в любом случае, наши энергетические запасы снижаются, а нервная система уже основательно устаёт. В то же время, повышенная нагрузка на сердце и высокий риск получения травмы, являются сильными аргументами «Против» утренней тренировки в зале, направленной на набор массы.

Кроме того, в зал вечером мы обычно идём после работы или учёбы и уже никуда не спешим. Паузы между подходами не сокращаем и нелюбимые упражнения из программы не выбрасываем. А в начале дня у нас всегда полно дел и планов, поэтому часто заключительная часть программы утренней тренировки оказывается «скомканной».

Недостатков у силовой тренировки утром столько же, сколько и достоинств

И самое главное, есть люди-жаворонки и люди-совы, первым встать рано утром и пойти в зал только в удовольствие, для вторых – это пытка. Биоритмы у всех людей разнятся, и, если душа к силовой тренировке утром у кого-то просто не лежит, эффект от похода в зал в это время для них будет близок к нулю.

Утренняя тренировка для похудения и пустой зал

Есть такое выражение: «Пустому тренажёрному залу радуешься до тех пор, пока тебя не привалит тяжёлая штанга». Это конечно шутка, но доля истины в ней есть. Штурмовать силовые рекорды лучше в присутствии надежного и толкового помощника. Ну, а если в утреннем зале такого не окажется, от установления рекордов, особенно в жиме лёжа, становой тяге и приседаниях, лучше отказаться. Иначе может случить вот такая неприятность:

Придавило штангой

Зато пустой тренажёрный зал – это идеальный полигон для высокоинтенсивного тренинга с использованием суперсетов, трисетов и гигантских сетов. Вечером, при обычном аншлаге, прокачать мышцы, выполняя по 3-4 упражнения подряд без отдыха бывает затруднительно. Проблематично бывает потренироваться по методу фулбади (круговая тренировка).

Утренняя тренировка для похудения должна быть очень интенсивной

А вот утром – пожалуйста, весь зал в нашем распоряжении, такой особенностью утренних походов в тренажёрный зал нужно обязательно пользоваться. Это кстати, одна из причин проведения утренних тренировок для похудения.

Основная задача жиросжигающего тренинга – потратить больше калорий за единицу времени. Один из вариантов этого – уменьшение времени отдыха между подходами. Пустой зал даёт возможность повысить интенсивность такого занятия и сделать его более энергозатратной.

В это время суток уровень инсулина в крови самый низкий, а значит, во время утренней тренировки, запустить процесс липолиза (окисления жировой ткани) намного проще.

Время утренней тренировки

Конечно, мы отправляемся в зал, когда у нас есть для этого возможность. Но, как оказывается, время утренней тренировки, играет очень большое значение.

В 2008 году, французские учёные провели исследования на тему уровня физической активности в различное время суток. Они наблюдали за спортсменами, выполняющими кардио-упражнение в одном объёме, но каждый раз в новый промежуток времени. Было установлено, что наименее продуктивный период — это время с 5.00 до 7.00. Тренировка с 9.00 до 11.00 оказалась более результативной, отдача от выполнения упражнений в это время, выше на 4-5%.

Если же говорить, о силовом тренинге, то тут ситуация оказалась аналогичной. Чем раньше проводились занятия, тем меньше отдачи они приносили. Время утренней тренировки с 10.00 до 12.00, учёные назвали наиболее благоприятным для силовых упражнений в первой половине дней.

Оптимальное время утренней силовой тренировки с 10 до 12

Заключение

Если есть такая возможность, тренироваться утром можно и нужно, главное, чтобы посещение спортзала в утренние часы не превращалось в насилие над собой. Если говорить о том, как лучше тренироваться утром, на массу или для похудения, я склоняюсь ко второму варианту. Силовой тренинг, на мой взгляд, лучше оставлять на вечер, а утреннюю тренировку в тренажёрном зале посвятить работе над снижением веса. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник https://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html
https://bestbodyblog.com/trenirovka-utrom-v-chyom-eyo-osobennost/

Попробуйте эти простые упражнения во время домашней тренировки

  • UP NEXT

    Попробуйте эти приемы кикбоксинга, которые вы можете делать дома

    03:25

  • Отец делится вдохновляющим весом -путешествие с потерями и трансформация жизни

    05:22

  • Ферментация, пищеварительные ферменты и другие хитрости для здоровья кишечника

    05:05

  • Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии при менопаузе

    05:50

  • Упражнения на укрепление для предотвращения травм

    04:18

  • Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

    02: 06

  • Морган Чески из NBC говорит отпугивание высотным отеком легких

    08:27

  • Пластырь для кожи с аллергией на арахис многообещающе подходит для малышей

    02:27

  • Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок

    04:47

  • Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм 5:06

  • Улучшите свой сон с помощью этих стратегий для теплого времени года

    05:00

  • Уход за кожей на десятилетия: процедуры для людей в возрасте 20, 30, 40 лет и старше

    04:38

    • 9 0003

    Попробуйте эти полные тренировки тела для наращивания мышечной массы в домашних условиях

    03:07

  • Как достичь летних целей в области здоровья

    04:35

  • Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенным роликом

    03:29

    900 10

  • Участник программы Start TODAY рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

    04:21

  • Инструктор Peloton Линн Хейнсби рассказывает о своем опыте лечения рака молочной железы0008 03:58

  • WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения 7 Попробуйте эти приемы кикбоксинга, которые вы можете делать дома

    03:25

  • Отец рассказывает о вдохновляющем путешествии по снижению веса и изменении жизни использовать

    05:50

  • Упражнения на укрепление для предотвращения травм

    04:18

  • Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов из-за угрозы безопасности

    02: 06

  • Морган Чески из NBC говорит отпугивание высотным отеком легких

    08:27

  • Пластырь для кожи с аллергией на арахис многообещающе подходит для малышей

    02:27

  • Покупайте эти популярные товары для здоровья и тренировок

    04:47

  • Попробуйте метод 2-2-2, чтобы разогнать метаболизм 5:06

  • Улучшите свой сон с помощью этих стратегий для теплого времени года

    05:00

  • Уход за кожей на десятилетия: процедуры для людей в возрасте 20, 30, 40 лет и старше

    04:38

    • 9 0003

    Попробуйте эти полные тренировки тела для наращивания мышечной массы в домашних условиях

    03:07

  • Как достичь летних целей в области здоровья

    04:35

  • Инструктор SoulCycle рассказывает о простых упражнениях с пенным роликом

    03:29

    900 10

  • Участник программы Start TODAY рассказывает о трансформации после борьбы с кислотным рефлюксом

    04:21

  • Инструктор Peloton Линн Хейнсби рассказывает о своем опыте лечения рака молочной железы0008 03:58

  • WeightWatchers предлагает доступ к популярным препаратам для похудения

    03:37

Быстрые утренние тренировки | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty / Paper Boat Creative

Хотите вдоволь напиться по утрам, прежде чем безумие ежедневного списка дел займет все ваше свободное время? Начните свой день со снятия стресса с помощью этих сверхбыстрых утренних тренировок. От йоги до силовых тренировок, мы обеспечим вас.

Домашнее видео о комплексной тренировке рук

Источник изображения: POPSUGAR Studios

Возьмите несколько гантелей и почувствуйте себя сильнее с нашим видео Ultimate Arm Workout. Всего за 10 минут ваш разум расслабится, и вы вспотеете.