Упражнения в тренажерном зале для плеч и спины: Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя на скамье (фото и видео)

Жим гантелей сидя — это упражнения для наращивания массы и увеличения силы плеч. В основном нагружает переднюю часть дельтовидных, а также включает в работу трицепс.

Многие атлеты предпочитают использовать гантели, а не штангу, так как это движение менее травмоопасно.

Преимущества:

• Более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку, как при работе со штангой
• Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя
• Увеличивает силу и массу плеч
• Отлично прорабатывает передние головки дельтовидных мышц
• Трицепс тоже получает хорошую нагрузку

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

1. Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
2. Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
3. Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции

Выжимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы в верхней точке ладони были направлены от себя. Опуская гантели, верните ладони в стартовое положение.

Это движение называется Жим Арнольда. Данная техника не рекомендуется при проблемах с плечевыми суставами.

Жим гантелей сидя на скамье — базовое упражнение для набора общей мышечной массы плеч. При его выполнении есть нюансы, которые могут повлиять на результат.

Какие мышцы работают

Перед тем, как делать жим гантелей сидя, разберемся какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Здесь в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп:

1. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
2. При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
3. В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели

Как лучше выполнять — стоя или сидя

В бодибилдинге больше распространен вариант жима гантелей сидя.

Положение сидя на скамье снижает нагрузку на поясницу и мышцы, стабилизирующие корпус, и позволяет больше сконцентрироваться на прокачке плеч.

Такой способ также подходит и для людей с проблемным позвоночником.

В силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге и особенно у стронгменов, чаще практикуется вариант стоя.

Жим стоя позволяет развивать мышцы всего тела. В работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, плюс, в конце подхода можно немного помочь себе ногами и спиной (“читинг”).

Все вместе взятое помогает использовать в варианте стоя тренировочные веса на порядок больше, а это благотворно сказывается на росте силы плечевого пояса.

Правда, и нагрузка на позвоночник также увеличивается.

Отличия жима гантелей от жима штанги

Внешне это похожие движения, но активация мышц в них разная.

При жиме штанги сидя биоцепь замкнута — кисти рук четко зафиксированы на грифе штанги.

Это позволяет посылать более мощный нервно-мышечный импульс в мышцы, как следствие — использовать большие веса штанги.

При использовании гантелей в каждой руке отдельное отягощение. В этом случае требуется высокий уровень межмышечной координации.

Организм вынужден учиться посылать нервно-мышечные импульсы сразу в две “автономные” конечности.

Есть научные данные, что такие условия ускоряют мышечный рост.

Еще один аспект – это гибкость плечевых суставов.

Не все бодибилдеры могут выжимать штангу из-за головы по причине тугоподвижности в плечах. Они используют альтернативу – подъем гантелей сидя.

Нюансы техники выполнения

При использовании такого упражнения, как жим гантелей сидя разными атлетами, техника выполнения может отличаться.

И это не всегда означает, что человек делает что-то неверно.

1. Положение локтей

Считается, что если локти направлены в стороны и находятся на одной плоскости с туловищем, то больше нагружается средняя дельта.

Если локти смещены вперед и располагаются перед туловищем, фокус смещается сильнее на передние дельты.

2. Амплитуда движения

Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в средней амплитуде движения.

В нижней фазе им помогают верхняя часть грудных и трапеций, а в верхней, когда выпрямляются локти, больше работают трицепсы.

Среднюю амплитуду движения практикуют профессиональные бодибилдеры.

В верхней точке руки в локтевых суставах не выравниваются до конца, при этом гантели не сильно опускают вниз.

3. Выполнение с опорой на спинку или без нее

Здесь ситуация похожа с жимом гантелей в положении сидя и стоя.

Для набора мышечной массы плеч лучше выполнять жим гантели над головой сидя, опираясь на спинку скамьи. Этот же вариант подходит и для тех, у кого проблемная поясница.

Если же вы хотите вовлечь в движение больше мышц (в том числе и стабилизаторов), тогда попробуйте вариант без опоры.

Помимо роста мышц такая техника способствует большему росту силы.

4. Упор на ноги

Если вы жмете гантели без опоры на спинку, тело тратит много сил на удержание вертикального положения.

Для улучшения равновесия упритесь ногами в пол.

Как правило, носки упирают в нижнюю стойку скамьи или просто плотно прижимают ступни к полу, расставив их пошире.

Ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка во время жима — это «гуляющие» локти.

То есть постоянное отклонение локтей от своей правильной траектории. Например, слишком сильное их выведение вперед или назад.

Таким образом нагрузка переносится с целевых мышц на вспомогательные. К тому же возрастает вероятность травмироваться.

Во время движения локти должны двигаться вертикально, вдоль корпуса.

Это же касается и рывков, то есть слишком быстрого подъема и опускания гантелей.

Если вы можете выполнить жим только в рывковой технике, значит, вес отягощения нужно уменьшить.

Помните о том, что плечевые суставы самые хрупкие, и используйте в своем тренинге умеренные веса.

Тяга штанги к подбородку (техника выполнения)

Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – это упражнение для увеличения силы и массы дельт и трапеций.

Его добавляют в тренировки и спины, и плеч, так как трапеции задействованы в обоих случаях.

Преимущества:

• Прорабатывает трапеции, переднюю и среднюю поверхность плеча
• Ширина хвата регулируется для комфортного и безболезненного выполнения упражнения
• Поможет улучшить технику рывка и подъема на грудь

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют, используя нижний блок или гантели. Для последнего варианта нужно хорошо освоить технику выполнения.

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга к подбородку со штангой — упражнение, которое относится к базовым движениям для плечевого пояса.

Дельтовидные – главные мышцы в этом движении. В зависимости от ширины хвата и положения локтей нагрузку смещают на передний или средний пучок.

Трапеция работает на уровне с плечами. Здесь больше задействована ее верхняя часть.

Предплечья и бицепсы выполняют вспомогательную роль. Предплечья работают в статическом режиме, помогая удерживать штангу в руках, а бицепсы – в динамическом. При нарушении техники нагрузка с плеч частично смещается на руки.

Мышцы спины и пресс выполняют роль стабилизаторов тела, помогая удерживать его в вертикальном положении.

Польза и недостатки

Протяжка со штангой имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам упражнения относятся:

1. Достаточная стимуляция роста мышечной массы и силы плечевого пояса
2. Возможность смещать нагрузку на передний или средний пучок дельт
3. Простая техника выполнения, доступная даже для новичков
4. Подходит в качестве основного упражнения для тренировки плеч
5. Применяется для разных тренировочных целей

Но тяга к подбородку обладает и минусами:

1. Высокий уровень травмоопасности

Как и большинство упражнений на плечи, может провоцировать травмы плечевых суставов и связок (реже — локтей и запястий).

2. Сложности с направлением нагрузки на целевую мышцу

Часто при тяге нагрузка рассеивается сразу на несколько мышечных групп. Ее часть может забирать верх трапеции.

Например, если от природы эти мышцы сильнее дельтовидных, то протяжка штанги будет качать в основном трапеции. И наоборот.

Эта проблема характерна и для других многосуставных упражнений.

Классические ошибки

Тяга штанги к подбородку внешне кажется простым упражнением, но при его выполнении часто допускается ряд стандартных ошибок.

Среди них:

1. Чрезмерно тяжелый вес отягощения

Наверное, самая типичная ошибка, особенно среди новичков.

Непосильный вес штанги сильно нарушает технику движения, заставляя тело подключать к выполнению дополнительные мышцы.

В результате штанга поднимается за счет рывка всего тела, с сильным наклоном корпуса вперед на старте и последующим “заваливанием” спины назад.

То есть подъем штанги происходит не за счет силы дельтовидных, а с помощью более сильной поясницы.

2. Короткая амплитуда

Применение тяжелого веса ограничивает амплитуду движения. И если тяга штанги к груди еще допустима (здесь нагрузка ложится только на дельты, без участия трапеций), то движение к животу сводит к минимуму нагрузку на целевые мышцы.

3. Неправильное положение локтей

Еще одна распространенная ошибка – это опускание локтей при подъеме рук вверх. В верхней точке они находятся на уровне кистей рук. В таком положении больше нагружаются бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы.

Локти всегда располагаются выше кистей, при этом запястья не двигаются.

Поэтому правильно будет выполнять тягу штанги за счет подъема вверх локтей, а не кистей.

4. Сгибание кистей

Поднимая вес, атлеты часто сгибают кисти, тем самым включая в работу предплечья и создавая ненужное напряжение в суставе.

Если этот момент сложно контролировать, поэкспериментируйте с хватом, применяя более широкий или узких.

Также попробуйте поработать с изогнутым грифом вместо прямого. С ним положение запястий более физиологично.

5. Активное применение читинга

Как и при подъеме штанги на бицепс стоя, тягу к подбородку часто делают технически очень “грязно” — раскачивают туловище, используют рывок и инерцию тела, бросают отягощение резко вниз.

Все это называется одним словом – читинг, то есть обман. С такой техникой вы сделаете больше повторений или поднимете более тяжелый вес. Но вот толку для роста дельтовидных будет мало.

Как улучшить эффективность

Главные секреты тяги к подбородку – это ширина хвата и положение локтей.

Если использовать узкий хват (уже плеч), направляя локти немного вперед, основная нагрузка приходится на переднюю дельту.

При этом применяется максимально полная амплитуда движения – почти до высоты подбородка. Именно такая техника выполнения и дала название упражнению.

Если используется широкий хват на ширине плеч или чуть шире, а локти направляются в стороны, акцент смещается на средний пучок дельтовидной мышцы.

Амплитуда движения сокращается, а штанга поднимается примерно до середины груди, либо даже ниже. Так из работы максимально исключаются трапеции.

В любом случае важное условие правильного выполнения – это адекватно подобранный вес.

Плечи или трапеции: что включается больше

Тяга штанги к подбородку — спорное упражнение. Одни бодибилдеры его хвалят, используя на каждой тренировке для плеч, а другие никогда не включают в свои тренировочные программы.

Очевидно, что в обоих диаметрально противоположных случаях, лежат личные ощущения.

Можно чувствовать в протяжке штанги только работы дельтовидных мышц, а можно — только трапеций. Все зависит от доминирования мышечной группы и развитости нейро-мышечных связей.

Некоторые бодибилдеры испытывают дискомфорт в плечевых суставах в момент выполнения тяги к подбородку. В таких случаях упражнение действительно лучше исключить из программы.

Чтобы составить свое собственное мнение об упражнении, достаточно сделать его на нескольких тренировках. Ощущения в мышцах и суставах подскажут, насколько такая тяга эффективна именно для вас.

Включение в программу тренировок

Протяжка штанги к подбородку применяется на тренировках для любого уровня подготовки.

При соблюдении правильной техники и адекватно подобранного веса упражнение принесет хорошие результаты:

1. Для новичков

Может быть основным и выполняться первым в программе на плечи. Либо идти вторым базовым упражнением, после жимов штанги или гантелей, в положении сидя или стоя.

Как правило, используется средний вес штанги, с диапазоном повторений от 8 до 12.

2. Средний и продвинутые уровни

Также применяют это движение в первой половине комплекса на дельты, в качестве массонаборного.

Иногда тягу к подбородку делают в конце тренировки, для комплексной прокачки дельтовидных мышц и максимального насыщения их кровью (пампинг).

В этом случае поднимают штангу легкого веса, на большое количество повторений — 15-20 раз за один подход.

Продвинутый уровень часто применяет тягу в период тренировок на рельеф. Считается, что это упражнение улучшает сепарацию (видимое разделение мышечных пучков) между передней дельтой и верхней частью груди.

Идеальная тренировка спины и плеч с гантелями с PDF

Если вы ищете лучшие упражнения для укрепления мышц спины и плеч только с гантелями, вы попали по адресу.

В этой статье я поделился 10 лучшими упражнениями с гантелями для спины и плеч, а также пятью тренировочными комплексами.

Независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина, вы можете выполнять эти упражнения с гантелями, чтобы накачать и привести в тонус мышцы спины и плеч в домашних условиях.

Немного о мышцах спины и плеч

Спина — одна из крупнейших мышц верхней части тела, состоящая из нескольких групп мышц, таких как широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и поясничный отдел позвоночника. Эти мышцы поддерживают позвоночник, поддерживают осанку и помогают выполнять различные действия.

Плечо также является важной мышцей туловища. Он состоит в основном из трех мышц — передней, медиальной и задней дельтовидной, и эти мышцы участвуют в различных движениях, таких как подъем, подтягивание и бросок.

Тренировка спины и плеч имеет решающее значение, когда речь идет о построении сильной, рельефной и крупной верхней части тела.

Сильные плечи и спина улучшают осанку, минимизируют травмы и улучшают общую работоспособность.

Можно ли тренировать плечо и спину вместе?

Да, вы можете тренировать спину и плечо одновременно в один и тот же день.

Мышцы спины и плеч работают вместе во время нескольких упражнений, таких как вертикальная тяга, обратная маховая тяга, подъемы IYT и тяга лица. Так что тренировать обе мышцы в один и тот же день было бы неплохо.

Вы можете тренировать обе мышцы попеременно или выполняя суперсет. Это зависит от вашего комфорта и выбора. Оба сплита безопасны, удобны и эффективны.

10 лучших упражнений с гантелями для спины и плеч

1. Жим гантелей над головой
2. Боковой подъем DB
3. Подъем гантелей I-Y-T
4. Тяга гантелей в вертикальном положении
5. DB наклонился над рядом
6. Гребля на наклонной скамье одной рукой
7. DB Обратный ход
8. Фейспул с гантелями
9. Круговой круг с гантелями сзади
10. Плечевой упор DB

Теперь давайте посмотрим, как выполнить каждое упражнение на плечи и спину с гантелями в домашних условиях.

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой — одно из любимых упражнений на плечи многих бодибилдеров, в том числе Джея Катлера и Ронни Коулмана.

Жим над головой в первую очередь нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и помогает построить крепкое и подтянутое плечо.

Вы можете делать это несколькими способами, например, сидя на скамейке, стоя прямо и используя одну руку за раз.

Давайте пошагово посмотрим, как вы можете выполнять жим над головой сидя:

1. Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 75 градусов, опираясь на нее спиной.
2. Согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
3. Напрягите мышцы кора, вдохните и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Избегайте полного разгибания локтей.
4. Пауза на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

Если вы хотите узнать, как выполнять жим над головой другими способами, вы можете ознакомиться с этим руководством по жиму над головой.

2. Подъемы гантелей в стороны

Вы можете укрепить боковые дельты с помощью подъемов гантелей в стороны.

Подъем гантелей в стороны задействует боковые дельтовидные мышцы и помогает построить симметричные плечи в домашних условиях.

Разведение рук в стороны

Как делать подъемы рук в стороны с гантелями

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо в исходное положение.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не выровняются с вашими плечами.
4. Опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

3. Подъемы гантелей I-Y-T

Подъемы IYT — это сложное упражнение с гантелями, которое помогает одновременно укрепить спину и плечи и укрепить торс.

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что IYT повышает общую активность мышц по сравнению с другими упражнениями для спины, и было предложено включить их в программу тренировок.

Итак, когда дело доходит до тренировки спины и плеч с гантелями, вы всегда должны выполнять подъемы IYT и их вариации, чтобы получить максимальные результаты за меньшее время.

Требуется, чтобы вы подняли руки в трех направлениях (ваше тело принимает форму букв I, Y и T), поочередно выполняя одно повторение.

Как выполнять IYT подъемы :

1. Лягте на наклонную скамью лицом вниз и руками прямо под плечами.
2. Поднимите руки перед собой, пока ваше тело не примет форму буквы I, затем вернитесь в исходное положение и слегка поднимите руки, образуя букву Y, и таким же образом выполните Т-подъемы, чтобы завершить одно повторение.

4.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь укрепляет заднюю часть дельты, ромбовидные мышцы и среднюю трапециевидную мышцу.

Упражнения на плечи и спину могут улучшить мышечную симметрию и силу верхней части тела.

Шаги для выполнения тяги на наклонной скамье с опорой на грудь:

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки прямо к полу ладонями друг к другу.
3. Сведите локти внутрь, тяните гантели по бокам, пока не почувствуете сокращение мышц верхней части спины.
4. Пауза на одну секунду, затем верните гантели в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

5. Тяга в наклоне с гантелями

Гребля — одно из лучших упражнений для спины, независимо от того, делаете ли вы ее со штангой, тренажером или гантелями.

Гребля развивает и тонизирует мышцы спины и помогает сделать спину крупнее.

Гребля гантелей в наклоне

Если вы тренируетесь дома, вы можете включить греблю с гантелями в программу тренировки плеч и спины.

Вот шаги для выполнения тяги гантелей в наклоне:

1. Держа пару гантелей, согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед.
2. Держите руки прямо под туловищем ладонями внутрь. Это начало.
3. Поднимите гантели по бокам, пока не задействуются мышцы спины.
4. Задержитесь на секунду, затем опустите руки в исходное положение. Это ваш единственный представитель!

6. Тяга гантелей на наклонной скамье одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее упражнение для спины, которое помогает нарастить силу и массу, улучшить четкость мышц и выровнять мышечный дисбаланс.

Вариант тяги гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но и заднюю дельту и ромбовидную мышцу.

Как выполнять греблю с гантелями одной рукой:

1. Установите скамью под углом 30-45 градусов, возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом и поставьте левое колено на скамью.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед так, чтобы грудь была почти параллельна полу.
3. Напрягите мышцы живота, вдохните и тяните гантель сбоку, пока не задействуются мышцы спины.
4. Сделайте небольшую паузу, затем опустите гантель в исходное положение. Это ваш единственный представитель!
5. Держите спину ровной на протяжении всей тренировки.

7. Разведение гантелей в обратном направлении

Разведение гантелей в обратном направлении — лучшее упражнение для развития внешнего вида верхней части спины и задней дельты.

Он задействует несколько мышц плеча и спины и помогает построить мускулистую верхнюю часть тела.

Вот шаги для выполнения разведения гантелей в обратном направлении:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи.
2. Наклоняйте туловище вперед, пока грудь не окажется почти параллельно полу.
3. Держите руки прямо к полу ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете полное сокращение мышц верхней части спины.
5. Пауза на пару секунд, затем вернитесь к началу. Это ваш единственный представитель!

Можно и без скамейки.

8. Тяга гантелей к лицу

Тяга к лицу — это многосуставная тренировка с гантелями, которая одновременно укрепляет и тонизирует мышцы плеч и спины и помогает построить мускулистый торс.

Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы выполнить фейспул с гантелями:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить туловище к земле, пока туловище не станет параллельным.
3. Вытяните руки ниже верхней части тела ладонями к телу. Это начало.
4. Напрягая корпус и выпрямляя спину, потяните гантели наружу и вверх, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. А затем обратным ходом, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
5. Обязательно сводите лопатки во время движения.

Вы можете выполнять тягу лица с гантелями и упор на грудь взаимозаменяемо, чтобы избежать повторения одного и того же движения.

9. Круговые движения гантелями на задние дельты

Круговые движения на задние дельты — еще одно отличное упражнение для одновременной работы плеч и спины.

Требуется лечь на горизонтальную скамью и сделать круг руками за спиной.

Вы можете попробовать это упражнение в день спины и плеч, чтобы развить силу, равновесие и гибкость верхней части тела.

Вот шаги для выполнения заднего дельтовидного круга:

1. Лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и крепко держите их. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимите гантели полностью позади себя «по кругу», пока они не окажутся вместе над нижней частью спины. Вы почувствуете сокращение мышц спины.
4. Сделайте обратное движение, чтобы выполнить первое повторение.

10. Шраги плечами

Упражнение шрагами помогает увеличить силу и подвижность плеч, улучшить осанку и построить четкую верхнюю часть тела.

Вы можете делать шраги с гантелями в качестве завершающей тренировки, когда тренируете плечи и спину с гантелями.

Шраги с гантелями

Шраги легко выполнять. Вот шаги, чтобы сделать это:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями внутрь.
3. Потяните плечи к уху, пока не почувствуете напряжение в дельтах и ​​верхней части спины.

---

Топ 5 упражнений для спины и плеч с гантелями

Давайте посмотрим, как можно составить программу тренировок, чтобы накачать мышцы спины и плеч, используя только гантели.

Эффективная программа тренировок должна включать как минимум одно упражнение для каждой группы мышц. А для спины и плеч вы должны включить хотя бы одно упражнение для передних дельт, боковых дельт, задних дельт, трапеций и широчайших.

Вы можете ознакомиться со следующими примерами упражнений, чтобы получить некоторое представление о том, как составить хорошо структурированную программу тренировки спины и плеч с гантелями.

1. 30-минутная тренировка суперсетов с гантелями для плеч и спины

Выполните два подхода по 8–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

• Набор 1 – Жим над головой и тяга в наклоне
• Комплект 2: Разведение рук в стороны и тяга гантелей на одной руке
• Комплект 3: Обратный подъем и тяга с опорой на грудь

2. 45-минутная тренировка суперсетов для спины и плеч с гантелями

Выполните от двух до трех подходов по 8–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

• Набор 1 – Жим над головой и тяга в наклоне
• Комплект 2: Разведение рук в стороны и тяга гантелей на одной руке
• Набор 3: Обратный подъем и упор на грудь
• Набор 4: Пожимание плечами и тяга Супермена

3. 30-минутная тренировка плеч и спины для начинающих

• Упражнение 1: подъемы IYT (подходы: 2, повторения: 6–8, отдых: 1 мин)
• Упражнение 2: Тяга в наклоне (подходы: 2, повторения: 8-10, отдых: 1 мин)
• Упражнение 3: Жим над головой (подходы: 2, повторения: 8-10, отдых: 1 мин)
• Упражнение 4: Разведение рук в стороны (подходы: 2, повторения: 10-12, отдых: 1 мин)
• Упражнение 5: Тяга гантелей одной рукой (подходы: 2, повторения: 10-12, отдых: 1 мин)

4. 45-минутная тренировка спины и плеч для среднего уровня

1. Подъемы IYT (подходы: 3, повторения: 6-8, отдых: 1 мин)
2. Тяга в наклоне (подходов: 3, повторений: 8-10, отдых: 1 мин)
3. Жим над головой (подходы: 3, повторения: 8-10, отдых: 1 мин)
4. Боковые подъемы (подходы: 3, повторения: 10-12, отдых: 1 мин)
5. Тяга гантелей одной рукой (подходов: 3, повторений: 10-12, отдых: 1 мин)

5. Продвинутая тренировка с гантелями для спины и плеч

Упражнение	Повторений	Подходы	Отдых
Подъем гантелей IYT	8-10	3	1 мин
Гантели в наклоне Тяга	8-12	3	1 мин
Гантели над головой Жим	8-12	3	1 мин
Гребля с гантелями на одной руке	8-10	3	1 мин
Боковые подъемы	8-12	3	1 мин
Разведение гантелей на задние дельты	8-12	3	1 мин
Шраги плечами	8-1 2	3	1 мин

---

Скачать Гантель Тренировка плеч и спины PDF

Тренировка спины и плеч с гантелямиЗагрузить

В этот PDF-файл я включил упражнения с гантелями для каждой мышцы спины и плеч, а также пять вышеуказанных упражнений. Вы можете скачать этот файл, чтобы использовать его в автономном режиме.

Эта тренировка спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела

1

Тяга в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник

90 009 Почему это круто: Этот классический ряд загорается всю спину, помогая вам наращивать силу во всем.

Как: Встать с ногами под бедрами и гантелями в руках по бокам. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и тяните гантели вверх по бокам, пока плечи не окажутся, по крайней мере, параллельны бокам. Сведите лопатки вместе. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 15.

2

Берд-дог

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, кор 900 10

Почему это круто: Этот вариант ряда повышает ставки, бросая вызов вашей силе, балансу, стабильности и одновременно.

Как: Начните с ящика, скамьи или другой прочной возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. Держите гантель в левой руке. Напрягите корпус, поднимите и вытяните правую ногу до параллели с полом. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тяните гантель вверх до тех пор, пока верхняя часть левой руки не окажется, по крайней мере, параллельно боку. Держите позвоночник длинным. Медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить по 10 раз с каждой стороны.

3

Подъем спереди в сторону

Задействованные мышцы: Плечи

90 009 Почему это круто: Сочетая передние и боковые подъемы, вы наносите удары как спереди, так и сбоку. ваши плечевые мышцы.

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, две гантели в руках перед бедрами, ладони обращены к телу. Напрягая кор и держа руки прямыми, поднимите гантели перед собой на высоту плеч. Опуститесь в исходное положение, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Полный 10.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Жим от плеч на коленях

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины 9000 9

Почему это круто: Не только сильный жим над головой задействует ваши плечевые мышцы, но он также задействует все маленькие мышцы, которые удерживают лопатку в стабильном положении во время движения.

90 009 Как выполнять: Исходное положение в положении полуна коленях, левая нога впереди, обе ноги согнуты под углом 90 градусов, пальцы ног согнуты. Положите левую руку на левое бедро и держите гантель на уровне плеча в правой руке. Отсюда задействуйте корпус и ягодицы и выжимайте гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится. Задействуйте спину и плечи, чтобы медленно опустить гантель. Это один представитель. Выполнить по 10 раз с каждой стороны.

5

Тяга в вертикальном положении

Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины

900 09 Почему это круто: Это упражнение не только тренирует плечи и верхнюю часть спины, но и дает ваши бицепсы тоже немного поработают.

Как выполнять: Встаньте с ноги на ширине бедер и с парой гантелей в руках, опираясь на бедра ладонями к телу. Подтяните гантели перед собой до уровня груди, сгибая руки в локтях и поднимая их вверх. С контролем опустите вес обратно. Это одно повторение. Complete 10.

6

Renegade Row

Задействованные мышцы: широчайшие, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, кор, руки

Почему это круто: Ряд отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, кор и руки работают 90 505 усердно 90 506 , учащая также сердечный ритм. Привет, кардио!

Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч и гантели в руках (ладони обращены внутрь). Задействуйте все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не будет, по крайней мере, параллельно боку. Держите плечи и бедра прямо на полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторить правой рукой. Это одно повторение. Выполнение 10.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Жим от плеч в разделенной позе

Задействованные мышцы: плечи

900 09 Почему это круто: Этот ленточный пресс — отличный способ выжечь мышцы плеча в конце тренировки. Просто сохраняйте контроль как при нажатии вверх, так и при опускании.

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке (правая нога впереди, левая назад), колени слегка согнуты. Оберните середину эспандера под правой ногой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч ладонями внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь назад, чтобы начать с контролем. Это одно повторение. Выполнение 10.

8

Разведение в наклоне назад

Задействованные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Разведение в обратном направлении укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча при этом поднимая верхнюю часть спины.