Программа тренировок на 5 дней в неделю
В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.
Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4, 5, и даже 6 раз в неделю.
Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.
Кому и зачем нужно заниматься 5 дней в неделю
Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.
Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.
Цели бывают следующие:
- Набор общей мышечной массы
У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям.
Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.
Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему.
Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий. Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле.
В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.
- Специализация на определенную мышечную группу
Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.
Развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.
В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации.
Это когда 1-2 занятия в неделю посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.
- Тренировки на сушке
Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.
Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.
- Рост силы
Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.
У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.
Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.
На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.
Варианты пятидневных сплитов
Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.
Сплит на массу
Вариант 1 (общая мышечная масса):
- Понедельник – грудь
- Вторник – спина
- Среда – плечи
- Четверг – руки
- Пятница – ноги
- Суббота, воскресенье – отдых
Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.
Вариант 2 (общая мышечная масса):
- Понедельник – спина
- Вторник – плечи
- Среда – ноги
- Четверг – отдых
- Пятница – грудь
- Суббота – руки
- Воскресенье – отдых
Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.
Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.
Вариант 3 (специализация на руки):
- Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
- Вторник – отдых
- Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
- Четверг – плечи
- Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
- Суббота – ноги
- Воскресенье – отдых
Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук.
После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.
На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.
Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.
Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные волокна.
Сплит на сушку
Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:
- Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
- Вторник – плечи
- Среда – ноги
- Четверг – отдых
- Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
- Суббота – руки
- Воскресенье – отдых
В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (2 раза в неделю).
Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.
Сплит на силу
Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:
- Понедельник – приседания (тяжелые)
- Вторник – жим (легкий)
- Среда – тяга (тяжелая)
- Четверг – отдых
- Пятница – жим (тяжелый)
- Суббота – приседания (легкие)
- Воскресенье – отдых
Преимущества и недостатки
К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:
- Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
- Сокращение длительности одного занятия
- Повышение уровня интенсивности
- Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)
С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.
Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:
- Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
- Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
- Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)
Резюме
Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.
Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.
4.5 6 голоса
Рейтинг статьи
Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры
Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.
Содержание
- Достаточно ли двухдневной тренировки?
- Плюсы и минусы
- Пример для тренажерного зала
- День первый
- День второй
- Пример для дома
- День первый
- День второй
- Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате
Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке.
Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.
Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
- Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.
Недостатков в этом режиме больше:
- Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
- Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
- Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
- Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.
Пример для тренажерного зала
Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.
Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки.
Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.
День первый
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей в наклоне.
- Французский жим.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
Жим штанги лежа
День второй
- Приседания.
- Жим ногами с широкой постановкой ног.
- Сгибания ног в тренажере.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъемы на голень.
- Вертикальный жим сидя.
- Фронтальные махи гантелями.
- Разведение гантелей сидя.
Приседания
Пример для дома
День первый
- Подтягивания на турнике.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Отжимания с широкой постановкой.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибания рук с гантелями.
- Французский жим из-за головы с гантелью.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия на полу.
День второй
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
- Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
- Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
- Подъемы на носки.
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей (задний пучок дельты).
- Разведение гантелей в стороны.
Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате
А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →
Идеально сбалансированная неделя тренировок
Идеально сбалансированная неделя тренировок В этом посте мы поговорим о том, как добиться идеально сбалансированной недели тренировок.
Всем известно, насколько важны физические упражнения, улучшающие качество сна, улучшающие работу мозга, повышающие уровень счастья и снижающие риск бесчисленных болезней и недомоганий, но все же может быть трудно найти мотивацию для посещения тренажерного зала. Часто мысль «я не знаю, с чего начать» будет удерживать вас дома, свернувшись калачиком на диване. Узнайте больше в этой статье о том, как вы можете посвятить себя еженедельной тренировке.
Узнайте о нашем 28-дневном соревновании по снижению веса
К счастью, ниже подробно описана ваша идеально сбалансированная неделя тренировок, которая гарантирует, что вы получите максимум от тренировок и, в свою очередь, добьетесь максимальных результатов, а также снизите риск получения травмы .
7-дневный план тренировок в тренажерном зале
Ниже приведен наш 7-дневный план тренировок в тренажерном зале, которому вы можете следовать с понедельника по воскресенье. Мы рекомендуем вам обсудить свой план тренировок с вашим личным тренером, прежде чем продолжить, чтобы вы следовали плану тренировок, который лучше всего подходит вам.
Они помогут вам разработать 7-дневный план тренировок, который гарантирует, что вы не выполняете упражнение неправильно и не рискуете получить травму. Свяжитесь с профессиональными тренерами в Xperience Fitness для получения дополнительной информации.
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
Сила является важным компонентом любого еженедельного графика тренировок. В то время как некоторые виды оборудования могут быть сложными, есть профессионалов в области фитнеса , которые могут убедиться, что вы делаете движение правильно, или вы можете выполнять тренировки с собственным весом, тренировки, в которых вы используете свой собственный вес для сопротивления. Силовые тренировки имеют решающее значение, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, увеличить прочность костей и предотвратить травмы. Примерами силовых тренировок для верхней части тела с оборудованием являются жимы над головой, жимы лежа и жимы Арнольда.
Тренировки с собственным весом, которые зажгут вашу верхнюю часть тела, включают медвежьи ползания, отжимания на трицепсах и планки.
Не забывайте менять еженедельную силовую тренировку каждые три-четыре недели, чтобы ваши мышцы оставались стабильными, а результаты стабильными.
Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 30 до 60 минут)
Общее правило, касающееся подъема тяжестей, заключается в том, чтобы между упражнениями на одну и ту же группу мышц давался 48-часовой период восстановления. Это потому, что когда вы тренируетесь, у вас появляются микроскопические разрывы в мышцах, которые вызывают воспаление. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить разрывы, иначе вы рискуете получить травмы и замедлить результаты. Сосредоточьтесь на силовых тренировках нижней части тела во второй день, давая мышцам верхней части тела передышку. Силовые тренировки для нижней части тела, которые гарантированно сделают лестницу похожей на олимпийское соревнование, — это боковые выпады со сдвигом (с гантелями), подъем ног на боку (с эспандером) и, конечно же, приседания.
Среда: деятельность с низким уровнем воздействия (от 30 до 60)
Как правило, вы не хотите выполнять одну и ту же деятельность в последующие дни. Таким образом, за днем с высокой отдачей должен следовать день с низкой отдачей. Это гарантирует, что вы дадите своим мышцам время на восстановление, прежде чем снова брать тяжелые веса, при этом сжигая много калорий. Попробуйте йогу , станок, легкий велосипед или плавание .
Четверг: HIIT (20 минут)
HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это быстрая тренировка, которая сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на выносливость, за гораздо меньшее время. Есть даже доказательства того, что те, кто участвует в тренировках в стиле HIIT, гораздо чаще придерживаются своего режима упражнений из-за разнообразных движений. Попробуйте demo Q session для контролируемого ознакомления с HIIT.
Почему HIIT должен стать вашей следующей тренировкой
Пятница: силовая тренировка всего тела (от 30 до 60 минут)
Во время недельных тренировок вы должны стремиться проработать все основные группы мышц , такие как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудь, верхняя часть спины и кор, когда дело доходит до силовых тренировок.
Попробуйте сложные упражнения, многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц, такие как приседания со штангой, супермены и отжимания на трицепс.
Суббота: стабильное кардио
Несмотря на то, что HIIT-тренировки привлекают всеобщее внимание, кардио по-прежнему жизненно важно для вашего здоровья. В обзоре, опубликованном в журнале Progress in Cardioescence Disease , говорится, что бег всего два часа в неделю может значительно продлить вашу жизнь. Другое исследование, опубликованное в British Medical Journal , показало, что езда на велосипеде также может помочь вам жить дольше, снижая риск развития рака и сердечных заболеваний почти наполовину. Отправляйтесь на пробежку или возьмите этот велосипед (или, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, проверьте свои местный клуб для рядов и рядов кардиотренажеров) и завершите свою неделю тренировок сильными.
Как добиться максимальной отдачи от кардио
Воскресенье: отдых
Фитнес должен быть делом всей жизни, и вы не хотите быстро утомляться или терять мотивацию.
Выполняя неделю тренировок, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху, умственному и физическому. Не забывайте делать ролики из пеноматериала и растягиваться, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными и менее подверженными травмам.
Важность еженедельных тренировок
Еженедельные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья. Для достижения наилучших результатов вам нужно повышать уровень сердечно-сосудистой силы, гибкости и силовых тренировок. Еженедельные тренировки позволяют вам иметь план действий для ваших тренировок и целей.
Последовательный режим тренировок снижает уровень стресса и улучшает психическое состояние. Когда вы регулярно тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение. Вы, вероятно, испытывали эти положительные эмоции после тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы также можете обнаружить, что если вы не тренируетесь в течение нескольких дней или недель, уровень вашей энергии снижается, а настроение становится не таким повышенным.
Соблюдение регулярного еженедельного графика упражнений поможет вам чувствовать себя бодрее как физически, так и умственно. Когда вы тренируетесь последовательно, ваши мышцы будут развиваться постепенно, а ваш ум испытает снижение уровня стресса и большее расслабление.
Неделя тренировок для похудения
Еженедельные тренировки полезны не только для улучшения физического и психического здоровья, но и для похудения. Мы рекомендуем вам регулярно заниматься как дома, так и в тренажерном зале. Ваша неделя тренировок для похудения может быть настроена вашим личным тренером, поэтому, если у вас есть какие-либо вопросы, свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь вам начать свое путешествие по снижению веса!
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы принять участие в 28-дневном соревновании по снижению веса
Часто задаваемые вопросы о еженедельных тренировках
Когда дело доходит до того, сколько раз в неделю тренироваться, не существует простой формулы, подходящей для всех.
Если вы хотите повысить свой уровень физической подготовки, идеальное количество дней зависит от того, насколько вы уже активны.
Например, если вы вообще не тренируетесь, вы, вероятно, увидите результаты один или два дня в неделю. Однако, если вы уже тренируетесь несколько дней в неделю, этих одного или двух дней, вероятно, будет недостаточно для поддержания физической формы или прогресса.
Точное количество дней в неделю для тренировок зависит от поставленных вами целей, но в целом от трех до пяти дней в неделю будет достаточно, если вы стремитесь улучшить или поддерживать свою физическую форму. Конечно, если вы только начинаете и не тренируетесь в настоящее время, поначалу это может быть слишком большим скачком. Попробуйте начать с двух тренировок в неделю, которые вы можете постепенно увеличивать в зависимости от ваших целей и самочувствия.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете делать что-то вроде 2 или 3 дней кардио, 2 или 3 дней силовых упражнений с 2 днями отдыха в неделю, независимо от того, какую комбинацию вы выберете.
Ваша неделя тренировок должна варьироваться от 30 до 9.0 минут, в зависимости от активности. Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.
Если вы новичок в своем фитнес-путешествии и хотите добиться хорошего прогресса, вы можете заняться силовыми тренировками в течение 2 или 3 дней. Людям, которые уже начали заниматься фитнесом, следует качать мышцы как минимум два раза в неделю, чтобы оптимизировать рост мышц. Хорошая база — 4 дня в неделю с 2 верхними и 2 нижними днями.
Дайте нам знать, как эта неделя тренировок помогла вашему распорядку дня на нашей странице в Facebook или Instagram.
Тренировки в тренажерном зале: Ваш недельный план по наращиванию мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Ryan J Lane) При правильной программе тренировок вы можете многого добиться всего за четыре недели.
Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.
Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вытолкнуть вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями подойдет именно вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).
Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.
Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.
Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.
Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!
Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее.
Как разогреться
Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.
Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.
Тренировка 1: Грудь и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на горизонтальную скамью, взяв штангу, слегка расставив руки чем на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено: Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
4 Разведения гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 9000 3 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях.
Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 6-10 Темп 2011 900 03 Отдых 60 с
Держите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
900 06 Держите штангу хватом сверху, руки чуть снаружи ног, и наклонитесь вперед от бедер.
Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Встаньте с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
5 Сгибание рук на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед.
Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и пресс
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа штангу сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.
(Изображение предоставлено неизвестным)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с
С это с вашей верхней частью спины, поддерживаемой на скамье, держа штангу поверх ваших бедер.
Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4 Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.
5 Разведение гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12–15 Темп 2111 9000 3 Отдых 60 с
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
Тренировка 4: Спина и плечи
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 90 004 60 сек
Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире чем на ширине плеч.
Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.
Наборы 5 Повторы 10 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.
(Изображение предоставлено Глен Берроуз)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60сек
90 006 Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60 с
900 06 Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.
Подняв грудь и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение. (Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек
Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.
Советы по диете
Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно ответить точно, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела.
день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.
Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.
Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.
Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.
Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале
- Лучший план тренировок для верхней части тела
- Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
- Шестинедельный план силовых тренировок
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.