Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале
Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.
Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках
Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.
Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи.
Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.
Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.
Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:
- в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
- похудеть;
- снизить выраженность целлюлита;
- повысить мышечный тонус.
Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости.
Также они помогут:
- сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
- избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
- подвигаться и израсходовать больше калорий;
- улучшить самочувствие.
В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.
Наши занятия
Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.
Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.
Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее.
Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.
Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.
Поделиться:
˂ Назад
Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)
Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам.
Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)
Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.
1. Сумо-приседание с одной гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Болгарские выпады
Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
3. Румынская тяга на одной ноге
Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Приседания с гантелями
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады с махами назад
Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Отведение ноги назад стоя
Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Сгибание ног лежа на животе
Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)
Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.
1. Сумо-приседание с двумя гантелями
Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз.
Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
2. Выпады вперед
Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.
Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.
3. Румынская тяга с отведением ноги
Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч.
Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
5. Выпады на месте с гантелями на плечах
Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги.
Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
6. Стульчик с гантелью в статике
Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.
Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.
7. Махи на четвереньках с гантелью
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги.
Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.
8. Ягодичный мостик с гантелью
Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.
Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ягодицы (предлагается ниже)
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела
Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.
«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.
«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.
Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.
Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами.
Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!
Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?
Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.
Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.
Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.
Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.
Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы.
Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.
«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003
Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?
Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале.
Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.
Лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц для худых женщин【 РУКОВОДСТВО 2022 】
Если вы худая от природы женщина, чье сильное желание состоит в том, чтобы построить женственное более пышное телосложение, вы находитесь в правильном месте. Меня зовут Кристина Миколчич, я медсестра и тренер по фитнесу с более чем 9-летним опытом помогаю худым женщинам . Итак, продолжайте читать, потому что вы в надежных руках. 👩⚕️
Я, как и вы, тоже принадлежу к этой небольшой группе худощавых дам, не одаренных от природы женственными изгибами, и мне пришлось довольно много «засучить рукава», чтобы набрать лишние килограммы и сантиметры. во «всех нужных местах», чтобы, наконец, добиться того задорного вида ягодиц, которым я могу с уверенностью хвастаться.
Если вы боретесь с мальчишеским внешним видом, если вы прячетесь за мешковатой одеждой, и если вам кажется, что на вашем теле нечего делать, чтобы чувствовать себя более уверенной, женственной, и сильной, я м здесь, чтобы сказать вам, что ваши проблемы кривой могут быть решены.
В этой статье вы найдете мою тренировку ягодичных мышц с лучшими упражнениями и личными советами , которые я лично проверил и сделал на себе за последние 9 лет. И если вы решите следовать этим шагам, вы, наконец, увидите, как растут ваши ягодицы, и вы сможете уверенно демонстрировать свои новые изгибы.
Что вы узнаете из этого Полного руководства по наращиванию ягодичных мышц
Как худым женщинам накачать ягодичные мышцы
Для худощавых и костлявых женщин первостепенно важно использовать силовые тренировки в свою повседневную жизнь.
Главная Тренировка гипертрофии ягодичных мышц для худых женщинЧтобы нарастить ягодичные мышцы и любые другие мышцы тела, тренировка на гипертрофию является ключевым элементом для роста ягодичных мышц. Тренировка на гипертрофию состоит из таких упражнений, которые в первую очередь предназначены для развития ягодичных (и любых других) мышц тела.
Силовые тренировки являются ключевым элементом, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но мы также знаем, что не каждой даме комфортно ходить в спортзал.
Причин много, но наиболее распространенными являются незнание того, как пользоваться всем этим модным оборудованием для фитнеса, какой тренажер для чего нужен, как правильно выполнять упражнения, как чувствовать определенные мышцы и, наконец, чувствует себя напуганным другими людьми в тренажерном зале, которые выглядят очень уверенно в том, как они выглядят и как тренируются.
Но есть и хорошие новости: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете начать с уединения своего дома.
А если вы новичок, вы будете удивлены, как быстро вы сможете набрать лишние килограммы и сантиметры в области ягодиц всего с помощью домашней программы, специально разработанной для увеличения ягодиц и формирования нижней части тела.
тело.
Позвольте мне продемонстрировать вам один из результатов, которых мой клиент достигает только с помощью моей домашней программы увеличения ягодичных мышц.
Результат клиента по программе увеличения ягодичных мышц в домашних условиях «Разблокируйте свои чувственные ягодицы»Как видно из фотографий клиентки, она не только добилась более очаровательного вида своих ягодиц и бедер, но также улучшила силу своего верха. тела, особенно ее спины, и в целом она стала более женственной, сильной и пышной.
Отзыв клиента — Раскройте свои чувственные ягодицы Отзыв клиента — Раскройте свои чувственные ягодичные мышцыВсе, что было достигнуто с помощью 100 % домашней программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы».
Программа «Открой свои чувственные ягодицы» охватывает различные уровни физической подготовки: начальный, средний и продвинутый уровни. Мы разбиваем его на детали и показываем различные варианты, чтобы каждый человек, независимо от его уровня или возраста, мог выполнять каждое движение безопасно и в соответствии со своим уровнем.
И в сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из этих наиболее эффективных движений для формирования нижней части тела с помощью моей фирменной домашней программы роста ягодичных мышц «Раскрой свои чувственные ягодицы».
Домашняя тренировка для увеличения ягодиц для худых женщинВ следующих строках вы найдете некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые помогут сформировать и увеличить ягодицы, не выходя из дома.
Большинство этих упражнений выполняются с собственным весом, но не волнуйтесь, вы все равно будете наращивать ягодицы. Как мы уже говорили ранее, если вы новичок, вашему телу, то есть вашим ягодичным мышцам, потребуется время, чтобы адаптироваться к этим новым движениям, и для этого это означает, что с каждой тренировкой вы подвергаете свои ягодичные мышцы стрессу. И чем больше нагрузки приходится выдерживать вашим ягодицам, тем лучше и быстрее они будут расти.
В тот момент, когда выполнять эти упражнения станет легче, вы можете усилить нагрузку на ягодичные мышцы, добавив сопротивление, например, эспандер , гирю или гантель.
Возможно, лучший вариант — это эластичная лента , потому что она абсолютно экономична, портативна, проста в использовании и на 100 % эффективна.
И если вы хотите узнать, как эспандер может помочь вам быстрее достичь своих целей, вы можете узнать больше о том, как накачать ягодичные мышцы с помощью эспандера в домашних условиях >> здесь <<.
Booty Band — отличный инструмент, чтобы активировать, почувствовать жжение и сформировать ягодичные мышцыИдеи упражнений для развития и развития ягодичных мышц в следующей тренировке ягодичных мышц
Ваша следующая тренировка ягодиц: В этом тексте вы найдете 4 комплекса упражнений. В каждом подходе вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке упражнений выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.
Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.
В последовательности, которая выглядит так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений). Отдых 30 сек-1 мин. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.
После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.
Предпочтительный или дополнительный инвентарь: Лента сопротивления, гантели, гири
Ожидаемая продолжительность тренировки: 30 минут0090
Количество повторений: 10-12 повторений
Количество серии: 3-4 раунда
1. Обратные насосы лягушки
Обратные насосы лягушки. Лягте на пол или на стул туловищем вперед, лицом к полу или стулу. Согните обе ноги в коленях и сведите стопы вместе. Вдохните, поднимите колготки, напрягите ягодичные мышцы. С выдохом опустите колготки.
2. Похищение бедра
Похищение бедра. Если вы сидите на стуле или диване, обязательно сядьте на дно, чтобы ваши колготки были свободны.
Для большей эффективности используйте эспандер, поместив его над коленными чашечками. Наклоните туловище немного вперед, оторвите пятки от пола. Только пальцы ног касаются пола. В то же время раскройте и отодвиньте колготки как можно сильнее в сторону. С контролем верните ноги в исходное положение, сохраняя сопротивление между ногами.
2-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ
Количество повторений: 10-12 повторений
Количество серий: 3-4 раунда
ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ ОТДАЧИЦелевые мышцы: средняя, малая,
Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для дополнительного сопротивления и улучшения активации ягодичных мышц вы можете использовать эспандеры. Поместите его выше колен. Вы также можете выполнить его без него. Для большей устойчивости подготовьте один стул, на котором вы сможете балансировать, или положите одну руку на стену. Поднимите одну ногу с пола и согните колено на 9 секунд.
0-градус. Поднимите ту же ногу в сторону, чтобы колено было параллельно бедру. Задержитесь на 2-4 секунды, сожмите приклад и опустите его в исходное положение. Сразу после этого продолжайте откидывание назад (разгибание бедра назад), полностью вытянув рабочую ногу вверх в воздухе. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
4.180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ
180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМЦелевые мышцы: средняя ягодичная, малая, и большая
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного поверните пальцы ног наружу (образуя букву V). Глядя вперед, согните тазобедренный сустав назад и медленно начинайте приседать, разводя колени наружу (не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Когда вы начнете подниматься в положение стоя, подпрыгните и повернитесь на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону. Повторите в другом направлении.
3-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ
Количество повторений: 10-12 повторений
Количество серии: 3-4 раундов
5.
Плана на стороне ноги + возвышение Слайдер ноги Fplank. максимус, и минимус, ядро, руки, ногиКак выполнять: Перейти на четвереньки. Убедитесь, что ваша спина выровнена с головой, активизируйте мышцы живота. Ваши бедра не должны быть слишком подняты или опущены; старайтесь сохранять нейтральную позицию. Сдвиньте одну ногу в сторону, а затем, когда вы уже не сможете двигать ею, поднимите вверх. Подконтрольно опустите его на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
6. Боковые приседания + поднимают ноги
боковые приседания + поднятые ногиЦелевая мышца: Медиус Яртеуса и Минимус
Как выступить: Стои рядом с вашим телом. Одной ногой, например, правой, сделайте шаг в сторону и перейдите в боковой присед. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваше тело, не теряя равновесия. Когда вам нужно подняться, энергично подтолкните себя вверх правой ногой, толкая бедра вперед.
Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите правую ногу вверх от пола, в воздух, а затем медленно амортизируйте движение обратно в боковые приседания. После того, как закончите все повторения с правой ногой, повторите то же самое с левой ногой.
4-й набор тренировки
Количество повторений: 10-12 повторений
Количество серии: 3-4 раунда
7. V Plank + поднятие ног
V Планк + RAIS мышца: большая ягодичнаяКак выполнять: Встаньте на четвереньки. Поднимите корпус ближе к ногам, подняв ягодицы больше в воздух, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Удерживая это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем поменяйте и повторите то же самое с другой. нога.
8. ПЕРЕКРЕСТОК
ПЕРЕКРЕСТОКЦелевая мышца: большая ягодичная
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Спрыгните с пола и поменяйте ноги так, чтобы ваша правая нога выдвинулась вперед, а затем левая нога выдвинулась вперед.
После того, как вы дважды скрестите ноги, опуститесь в присед. Вы будете считать это за одно повторение.
Когда вы почувствуете, что готовы идти в спортзал, или если вы планируете пойти с самого начала, это еще одна тренировка для ягодиц, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Самое главное, когда дело доходит до выполнения любого из этих упражнений для ягодичных мышц, — это поддерживать правильную форму и работать над прогрессивной перегрузкой с течением времени.
Когда дело доходит до увеличения ягодичных мышц, вам не нужно заново изобретать свою программу каждый раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы. Наоборот, вы заметите более быстрые изменения объема ягодичных мышц, когда будете придерживайтесь плана , который написал для вас сертифицированный личный тренер.
Если вы планируете тренировку только ягодичных мышц, убедитесь, что вы не переборщили с различными вариантами упражнения.
Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе за счет увеличения веса, большего количества повторений, меньшего отдыха между подходами, поддержания формы и т. д. играя с этими тренировочными элементами, о которых мы упоминали выше. И при этом вы заметите удивительный прирост ягодичных мышц, не меняя свою программу упражнений каждую неделю.
Блаженство после тренировки в тренажерном зале. ❤️
Узнайте ниже, какие из моих любимых упражнений на ягодицы, когда речь идет о росте ягодичных мышц в тренажерном зале.
Вы найдете 3 блока упражнений. В каждом блоке вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке выполняйте по 3 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.
Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.
В последовательности, которая будет выглядеть так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений).
Отдых от 30 секунд до 1 минуты. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.
После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.
1-Й ПОДХОД ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ
Количество повторений: 10-12 повторений
Количество серий: 3 подхода
9006
Целевая мышца: большая ягодичная
Как выполнять: Сядьте на пол со скамьей за спиной. Перекатите и положите штангу на бедра (над лобковой костью). Чтобы сделать это упражнение более комфортным и безопасным, положите полотенце и/или поролоновый чехол (подушку для штанги) между тазовыми костями и штангой. Положите лопатки на скамью. Расставьте лопатки так, чтобы скамья находилась посередине между ними. Держите штангу руками и толкайте бедра вверх, преобладающе отталкиваясь от заживления. Это активирует больше ваших ягодичных мышц. Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите ягодицы. Когда ваши бедра подняты, ваша голова и подбородок должны быть согнуты в сторону грудной клетки, а колени согнуты параллельно полу (9).
0-градусов). После паузы и сокращения медленно вернитесь в исходное положение.
Подсказка: Если вы новичок и впервые пытаетесь выполнять тяги бедрами, вы можете практиковать это движение, используя только штангу, без дополнительного веса. Также можно потренироваться ставить на бедра круглые гири весом 5 кг (без штанги).
2. МАЧИ ГИРИ
МАЧИ ГИРИЦелевая мышца: большая ягодичная
Как выполнять: Выберите одну гирю от 5 до 20 кг. Посмотрите, какие у вас есть варианты в тренажерном зале, в который вы собираетесь, и, что более важно, выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, сожмите и задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы добиться большей устойчивости. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад (тазобедренный шарнир), позволив кору немного наклониться вперед. Гиря должна немного пройти между вашими ногами.
Затем толкая бедра, отправьте гирю вперед силой бедер, сжимая и сокращая бедра.
2-й набор тренировки
Количество повторений: 10-12 повторений Каждая нога
Количество серии: 3 раунда
3. Обратный выпадок с со штангой
Обратный штангМышца: 33333.
Обратный Ланги: maximus, minimus, и medius
Как выполнять: Подготовьте штангу с весом (выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки, или вы можете выполнять это упражнение только со штангой). Положите подушку для штанги, чтобы защитить верхнюю часть спины и шею и сделать это упражнение комфортным и безопасным. Положите штангу на спину, на дельтовидную мышцу. Вы начинаете из положения стоя, ноги на ширине плеч, грудь вперед, и вы активируете/напрягаете мышцы кора. Подобно выпадам при ходьбе, сделайте шаг назад одной ногой и сделайте выпад вниз, пока ваша передняя нога не станет параллельной полу, а другая коснется пола.
Достигнув пола, оттолкнитесь ступней задней ноги и медленно вернитесь в исходное положение.
Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.
4. Сторона гантелей к приверженным выпадениям
Сторона гантелей к уравновешенным выпадамМАССОВЫЕ МУЗСА: Ягодичная максимус, минимус, и Medius
Как выступать: 9999999999928Возьмите одну гантель, которая не слишком легкая и не слишком тяжелая для вас. Держите его обеими руками перед грудью. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги прямые, гантель перед грудью. Начните с шага в сторону одной ногой, когда вы достигнете «конечной точки», согните и отведите бедра назад и перейдите в боковой присед. Достигнув бокового приседания, двигайте бедрами вперед и, вместо того чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте делать реверанс (разновидность упражнения обратного выпада).
Вместо того, чтобы просто отступить ногой в обратный выпад, вы продолжите движение немного дальше. После того, как голень окажется параллельной полу, снова оттолкнитесь задней ногой и присядьте сбоку.
Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.
3-й набор тренировки с прикладом
Количество повторений: 10-12 Повторений Обе ноги
Количество серии: 3 раунда
5. Постоянная кабельная бедра
Стоящее кабельное Hip AbductionМышца: мышца: мышца кабеля:
. малая ягодичная мышца и средняя мышца, напрягатель широкой фасции Как выполнять: Наденьте ремешок на лодыжку и убедитесь, что он подходит. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка.
Поместите ближайшую руку на тренажер для дополнительной устойчивости. Свободную руку можно положить на талию. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Обе ноги полностью прямые. Начните тянуть перевязанную лодыжку в сторону, пока она полностью не оторвется от стоящей ноги. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной лодыжкой.
6. ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯ
ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯЦелевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
Как выполнять: тренажерный зал. Опустите шкив в самую нижнюю точку. Если на машине еще нет ручки для веревки, прикрепите ручку для веревки к машине. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь обеими руками за веревку между ног. Сделайте несколько шагов вперед, держась за веревку. Когда вы находитесь достаточно далеко от машины, ваша исходная позиция — стоять прямо.
Чтобы начать движение, немного расслабьте колени, согните/разогните бедра назад, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться. Сделайте паузу на 2–3 секунды, затем сожмите ягодицы и верните бедра вперед в исходное положение. Следите за верхней частью тела: сохраняйте нейтральную линию позвоночника во время выполнения, не выгибайте спину и всегда держите основные мышцы активными (сжатыми).
7. ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАЮЩИЕ
ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАЮЩИЕЦелевые мышцы: средняя, большая ягодичная, и малая
Что ж. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Положите обе руки перед грудью. Встаньте прямо, а затем со связанной ногой сделайте шаг в сторону, поверните бедро назад и присядьте набок. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Не позволяйте этим весам просто тянуть вас назад и падать вниз. Активируйте свое ядро и контролируйте свой путь назад. Повторите движение на противоположной ноге.
Резюме
После того, как я поделился с вами некоторыми из моих любимых упражнений для ягодиц дома и в тренажерном зале, я должен обратиться к ним, чтобы максимально увеличить ваши ягодичные мышцы и увидеть, как ваши ягодицы набираются быстрее, правильное питание, отдых, и хороший план являются обязательными.
Если вы хотите узнать, как быстрее увеличить ягодичные мышцы, найдите все, что вам нужно знать о росте ягодичных мышц, в статье « КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году».
И если вы боретесь со своими результатами, то имеете тенденцию останавливаться в середине процесса, а затем снова и снова возвращаться к своей тренировочной программе; чувствуя нетерпение и желая быстрее достичь своих целей в области ягодичных мышц и, наконец, почувствовать себя сексуальной и уверенной в своей любимой одежде и без нее, не стесняйтесь обращаться ко мне за 15 минутами бесплатной индивидуальной консультации по телефону support@kristinamikolcic.
com . чтобы понять, почему у вас возникают проблемы с достижением целей.
Счастливый рост попки,
Ваша Кристина
Как худенькой женщине накачать попу?
Чтобы получить большую попу, необходимо работать над увеличением мышечной и жировой массы . Вы можете накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, но убедитесь, что у вас есть структурированный план тренировки ягодиц вместе с правильной и здоровой диетой (белки для роста мышц, углеводы, жиры, овощи). Только выполнение тренировок без подпитки мышц замедлит рост ягодиц, и результаты будут приходить медленнее, чем вы хотите, и наоборот. Если вы только едите, но не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы будут увеличиваться за счет жира, хранящегося в ягодичных мышцах. Но если вы хотите увеличить ягодичные мышцы быстрее и иметь здоровые, сильные ягодицы, тренировки и хорошая еда просто необходимы.
Какое упражнение для ягодиц лучше всего подходит для худых женщин?
Нет ни одного универсального упражнения, которое волшебным образом увеличит ваши ягодицы.
Но если есть упражнение, которое вы должны выполнять при каждой тренировке ягодичных мышц, то это тяга бедра с отягощением . Тяга бедра в сочетании с комплексными упражнениями и упражнениями на одну ногу для ягодичных мышц (или изолирующими упражнениями для ягодичных мышц) наверняка увеличат ваши ягодичные мышцы.Можно ли стать больше, если заниматься дома?
Ягодичные мышцы можно увеличить, не выходя из дома, если вы обеспечите их надлежащей и регулярной нагрузкой (тренировка и план). Каждая тренировка представляет собой определенный стресс для ваших мышечных волокон, и когда ваши ягодичные мышцы находятся в состоянии стресса, они нуждаются в восстановлении. Репарация означает, что ваши ягодичные мышцы растут. Удостоверьтесь, что тренируетесь как минимум 3 раза в неделю и включаете в свои тренировки тренировки с эспандером (изолирующие упражнения для ягодичных мышц) и, возможно, если ваши финансы позволяют вам, инвестируйте в эспандеры, пару гантелей или одну гирю.
.Как увеличить попу без упражнений?
Получить красивую, округлую и персиковую попу без лишнего жира невозможно без тренировок. Конечно, вы можете увеличить свои ягодицы с избытком калорий и без упражнений, но ваше тело будет накапливать больше жира. Если вы решили накачать ягодицы без физических упражнений, убедитесь, что вы едите хотя бы немного постных белков и жиров. Если вам не нравятся упражнения, замените тренировки катанием или танцами. Танцоры известны тем, что у них одни из самых красивых ягодиц в мире. Если вы предпочитаете танцевать, ознакомьтесь с некоторыми из самых сексуальных танцевальных стилей , которые каждая женщина должна попробовать хотя бы раз в жизни.
Но если есть упражнение, которое вы должны выполнять при каждой тренировке ягодичных мышц, то это тяга бедра с отягощением . Тяга бедра в сочетании с комплексными упражнениями и упражнениями на одну ногу для ягодичных мышц (или изолирующими упражнениями для ягодичных мышц) наверняка увеличат ваши ягодичные мышцы.
.Разблокируйте свою чувственную попку
Домашняя программа ягодиц для увеличения ягодиц и придания женственных форм.
Разработано медсестрой и тренером по фитнесу
START FREE FOR 7 DAYS
FREE TRIAL
Kristina Mikolcic
Helping women to become their most sensual selves through fitness & dance
@kristinabodylab
@kristinamikolcic
support @kristinamikolcic.
com
Лучшие статьи, которые вы можете прочитать…
Целлюлит – ЛУЧШЕЕ РУКОВОДСТВО по уменьшению целлюлита
6 ноября 2020 г. Нет комментариев
Целлюлит – ТОП-РУКОВОДСТВО по уменьшению целлюлита (до 90%) Целлюлит, или обычно называемый «апельсиновой коркой», представляет собой скопление жировых отложений в
Подробнее »
Домашняя тренировка для женщин
9 ноября 2020 г. Нет комментариев
Как начать заниматься дома и какие упражнения выбрать для начала, все ответы вы найдете здесь. Эта тренировка разработана таким образом, что ее сможет выполнить любой, особенно если вы новичок.
Подробнее »
Как набрать вес в ногах худенькой девушке
1 апреля 2022 Комментариев нет
Полное руководство по набору веса для худеньких девушек. Упражнения + диета + советы. Все, что вам нужно знать, здесь!
Подробнее »
Тренировка ног дома для ЖЕНЩИН | НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ |
29 апреля 2021 г.