Аэробное упражнение
1. Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок
Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.
Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом цикл Кребса, чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода, углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.
Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.
Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:
- улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
- укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
- увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
- снижается риск диабета.
- укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
- улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто.
Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.
Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.
Аэробные средства оздоровления студенток вуза Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
ют, что диплом вуза имеет положительные характеристики, а 43% с этим не согласны. Для повышения имиджа вуза респонденты предлагают:
— превратить выпускников в носителей бренда;
— ввести современные технологии;
— чаще проводить рекламные акции;
— усилить активность в трудоустройстве выпускников;
— привлекать практиков к проведению занятий;
— изменить содержание программы;
— разработать фирменный стиль вуза.
Современная концепция развития и реформирования сферы образовательных услуг ориентируется на спрос населения на эти услуги. При формировании
стратегической модели имиджа вуз должен базироваться на успехах выпускников и максимальном их пропагандирова-нии. Имиджевая политика должна опираться на бренды ведущих фирм, руководителями которых являются выпускники
вуза. Современная тенденция инновационного развития рассматривает выпускника не только как носителя профессиональных знаний и навыков, но и как генератора новых идей, технологий решения насущных проблем.
Положительный имидж вуза невозможен без формирования у выпускника:
— профессиональной компетенции;
— коммуникативной готовности;
— развития творческого подхода к решению профессиональных задач;
— устойчивого, осознанно позитивного отношения к выбранной профессии;
— понимания ситуаций, тенденций развития социума, науки, техники. На современном этапе реформирования образования структуризация маркетинговых стратегий образовательного учреждения, в том числе стратегии повышения имиджа, является важным фактором повышения конкурентоспособности вуза и выпускника.
ЛИТЕРАТУРА
1. Посталюк Н.Ю. Проектирование инновационных образовательных систем: Региональный аспект. Республи-каТатарстан. г. Казань. Региональный Центр образования Поволжья при ИССО РАО [Электронный ресурс]. URL: http://psYcology.narod.ru/121.html (дата обращения 13.12.11).
2. Субетго А.И. Государственная политика качества высшего образования: концепция, механизмы, перспективы. СПб.- Кострома. 2004.
3. Оценка качества профессионального образования / Под общ. ред. В.И.Байденко, Дж. Ван Занворт. М., 2001.УДК 796:338.28 ББК 75
АЭРОБНЫЕ СРЕДСТВА ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОК ВУЗА
И.Е. Устинов, Е.Г.Кириллова, А.А.Кочергина
Санкт-Петербургский государственный университет
сервиса и экономики (СПбГУСЭ) 191015, Санкт-Петербург, ул.
Кавалергардская, 7, лит. А
Здоровье нации и формирование здорового образа жизни (особенно у подрастающего поколения) — приоритет для нашего государства, залог успешного развития страны и благополучия ее граждан.
Однако увеличение темпа жизнедеятельности, усиление конкуренции в современном обществе, перераспределение доли физического труда в пользу интеллектуального, навязывание средствами массовой информации культуры не-
здорового образа жизни сказывается на качестве жизни людей и ухудшении их самочувствия и здоровья.
Здоровье человека определяется Всемирной организацией здравоохранения не только как отсутствие болезней, но и как социальное, нравственное, физическое и психическое благополучие. Укрепление здоровья при обучении в вузе и овладение студентами средствами оздоровления для самостоятельного применения является одной из ключевых общекультурных компетенций для будущих специалистов социальной сферы.
Аэробные виды физической активности предоставляют широкие возможности для оздоровления организма. Суть этих упражнений заключается в выполнении циклических и ациклических двигательных действий на фоне достаточного (для восполнения энергии) поступления в организм занимающихся кислорода и, как следствие, отсутствие кислородного долга. Пульсовая стоимость работы при аэробной тренировке находится на уровне 50-80% от максимальных значений частоты сердечных сокращений. Эти характеристики аэробного режима работы позволяют рекомендовать его к использованию в оздоровительных целях [1].
За счет систематических воздействий физических упражнений, выполняемых до уровня аэробно-анаэробного порога, происходит оздоровление организма на физическом, психическом и духовном уровне.
На физическом уровне совершенствуется общая выносливость, способность управлять своим телом, укрепляются мышцы и связки, совершенствуется вегетативная регуляция всех органов и систем организма. На психическом уровне за счет выделения в кровь эндорфинов снимается напряжение и улучшается настроение. Двигательная активность приводит к активации центральной нервной системы, что в свою очередь вызывает улучшение свойств как произвольного, так и непроизвольного внимания, оперативной и долговременной памяти, сообразительности.
Нагрузки аэробной направленности положительно сказываются на учебной деятельности. Они обеспечивают повышение умственной работоспособности сразу после занятия, в отличие от нагрузок более интенсивного характера, которые вызывают усталость и рассеянность внимания.
В здоровом теле — здоровый дух. На занятиях оздоровительной физической культурой формируются нравственные качества, связанные со взаимопомощью, уважением норм и правил, бытующих в обществе. Благодаря такому комплексному воздействию аэробные физические упражнения получили широкое распространение в практике коррекции нозологических и донозологических форм нарушения здоровья и в тренировке здоровых людей.
Изучая ценностные ориентации и здоровье студенток Санкт-
Петербургского университета сервиса и экономики с помощью анкетного опроса и анализа данных медицинского осмотра, мы пришли к выводу о том, что они во многом определяются «школьной патологией» и отношением к культуре здорового образа жизни в семье.
Основные заболевания школьников связаны с нарушениями соотношения роста и веса, проблемной кожей, понижением зрения, с неправильным прикусом, кариесом, сколиозом, дефектами функции равновесия, центральной и периферической гемодинамики, внешнего дыхания.
В возрастном диапазоне 7-17 лет постоянно снижается адаптационный потенциал кардиореспираторной системы [2].
Поступая в высшее учебное заведение, бывший школьник к своему багажу болезней получает новые психотрав-мирующие ситуации. Это неизвестность, множество новых требований, незнание правил студенческой жизни, большое количество незнакомых людей. Для иногородних студентов актуализируется проблема «крыши над головой». В период сессии к данным проблемам прибавляются страхи морально-этического плана,
страх получения плохой оценки, забыть выученное и т.д.
Во время зачетно-
экзаменационной сессии из-за отсутствия общеобязательных занятий по физической культуре происходит снижение уровня физической активности и, в то же время, увеличивается доля интеллектуальной нагрузки, что приводит к увеличению личностной тревожности. За время каникул уровень тревожности возвращается к исходному. Напряженное психическое состояние студенток отражается на показателях центральной гемодинамики и влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. На первом году обучения у студенток (по сравнению с периодом сразу после окончания школы) регистрируется повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Данные факторы приводят к тому, что уровень физического здоровья студентов снижается, а количество хронических больных возрастает [3]. На втором и третьем году обучения наблюдается стабилизация эмоционального состояния студенток, что проявляется в снижении уровня реактивной тревожности и в повышении показателя субъективной оценки самочувствия по сравнению с первыми сессиями. У девушек со слабым здоровьем, по сравнению с юношами, более выражен повышенный уровень нервно-психической напряженности, утомляемости, а также отмечается снижение скорости и подвижности нервных процессов
[4].
Исследованием образа жизни студенческой молодежи установлено, что около трети анкетированных считают условия организации учебного процесса неблагоприятными для здоровья [5]. Однако объективный анализ условий обучения (наличие столовой, обеспеченность иногородних студентов общежитием, рациональное использование учебного времени для распределения аудиторной работы) позволяет усомниться в объективности ответов студентов. Единственным, на наш взгляд, объективным фактором, негативно влияющим на учебную дея-
тельность и здоровье студентов, является высокая (относительно средней заработной платы в стране) стоимость обучения в вузах и стоимость проживания для иногородних. Эти обстоятельства подталкивают студентов чрезвычайно рано выходить на рынок рабочей силы и искать места подработки или основной работы уже с первого курса и, зачастую, не по специальности. Это не может не сказываться на отношении к здоровью, здоровому образу жизни и к учебе.
В начале 2011/2012 учебного года был проведен социологический опрос студенток юридического института и института социологии и управления социальными процессами СПбГУСЭ. В анкетировании приняли участие студентки первого, второго и третьего курсов с различным уровнем здоровья и физической подготовленности в количестве 100 человек.
Результаты данного опроса позволили установить, что духовные ценности (помочь как можно большему числу людей, найти свое предназначение в жизни, смирение и познание Бога, стать личностью, познать мир и сделать его лучше и чище) ставят на первое место только 10% опрошенных студенток. 30% студенток в иерархии ценностей отдают предпочтение семейному благополучию (вырастить здоровых детей, иметь счастливую семью).
У 60 % студенток на первом месте материальные или карьерные цели (хорошая зарплата по окончании вуза, наличие машины, дачи, квартиры).
В ответе на вопрос о целях занятий физическими упражнениями (с возможностью самостоятельно сформулировать ответ) никто из студенток не указал на необходимость развития каких-либо двигательных качеств (возможно, в связи с низкой жизненной потребностью в их развитии и молодостью, позволяющей не замечать некоторые из них).
В то же время критически относятся к своей фигуре 75% опрошенных студенток. Основными проблемными зонами в анкетах были указаны спина (70%), талия и мышцы брюшного пресса
(50% ), ягодицы (26%), бедра (20%), руки (19%), грудь (12%). В анкетах четко прослеживается взаимосвязь между удовлетворенностью своей фигурой и занятиями физическими упражнениями. Однако мы не смогли по результатам опроса установить, является ли высокая самооценка (отсутствие критики своей фигуры) следствием занятий физическими упражнениями или на самооценку влияют изначально заложенные (генетически и в воспитании) установки и хорошая функциональная и физическая готовность, позволяющая реализовывать себя в различных видах физкультурной активности.
Такое отношение к внешнему виду в молодости сказывается и на мотивах занятий физическими упражнениями. В молодом возрасте эти мотивы больше связаны с внешним видом (снижение веса, коррекция фигуры), а состояние здоровья завершает рейтинговый список. С возрастом на лидирующие позиции выходят здоровье и общение, а внешний вид перестает быть главным [6].
Только 20% опрошенных студенток указали на то, что регулярно проводят выходные на свежем воздухе (ходят в походы, выезжают за город, гуляют в парке) и соблюдают гигиенические нормы нахождения на свежем воздухе после учебы (2-3 часа в день). Данный факт является настораживающим, так как в оздоровительном плане принятие воздушных ванн трудно заменить любыми дорогостоящими и модными занятиями на тренажерах, эра-процедурами и т.
п. Это подтверждается тем, что в числе 20% опрошенных студенток, проводящих достаточное время на открытом воздухе, не оказалось тех, кто имеет проблемы с состоянием кожи и критически относится к своей фигуре.
80% студенток имеют хронические заболевания. По итогам опроса, самыми распространенными заболеваниями у студенток оказались нарушения опорно-двигательного аппарата — 78% (сколиоз, искривление позвоночника, плоскостопие), проблемы со зрением имеют 44% опрошенных, 55% — заболевания желудочно-кишечного тракта (га-
стродуоденит, эрозивный гастрит, диски-незия желчевыводящих путей), сниженный иммунитет (частые простудные заболевания, тонзиллит, гайморит, ларингит, бронхит) указали в ходе опроса 19% студенток. Среди студенток, имеющих хронические заболевания, на такие симптомы, как снижение концентрации внимания, недостаточная активность, усталость, проявляющаяся в течение дня, указывают 100%.
Анкетные данные о неблагополучном состоянии здоровья студенток подтверждаются результатами ежегодного медицинского осмотра. Анализ журналов учета посещаемости, где фиксируются ограничения физической активности, выявил большое количество студенток, отнесенных по состоянию здоровья к специальной (до 30% в зависимости от факультета и специальности) и подготовительной (до 10%) медицинским группам.
По данным обзора литературы [7], на основе анкет и анализа справок, подтверждающих ограничение физической активности, не удается установить лидерство какой-либо нозологической группы в структуре заболеваний студенток. Причины этого мы видим как в субъективных трудностях (в способах выявления заболеваний, в различных методиках социологических опросов, особенностях авторских интерпретаций и самооценок студенток), так и в объективных закономерностях (климато-географические особенности региона, различные характеристики здоровья студенток, поступающих на разные специальности).
Особое беспокойство вызывают различные нарушения режима дня в студенческой среде. Так, по итогам опроса выяснилось, что в студенческом возрасте закладываются основы для сбоя биологических часов. 73% опрошенных студенток ложатся спать с полуночи до часу ночи, 12% — с часу до двух часов, 15% -позже двух часов ночи. Многие из опрошенных знают о наиболее качественном восстановлении адаптационных ресурсов организма во сне в период с 22 до 24 ча-
сов, однако пренебрегают соблюдением распорядка дня.
По 5-6 часов проводят за компьютером либо за просмотром телевизора 9% студенток, по 3-5 часов — 19% студенток, до 3 часов в день — 65% студенток. И только 7% студенток ограждают себя от действия данного неблагоприятного фактора. Необходимо отметить, что только 40% объяснили необходимость таких действий учебной или профессиональной деятельностью (при совмещении работы и учебы на старших курсах).
Выявлено, что из 100 опрошенных студенток — 21 систематически курит. 4 из них выкуривают более 100 сигарет в неделю, 2 студентки — более 80 сигарет в неделю, 8 студенток — 60 сигарет в неделю, а 7 студенток — более 40 сигарет в неделю. Необходимо отметить, что табакокурение девушек приводит к понижению у них артериального давления (относительно нормальных величин) [8].
Указывая в анкетах на необходимость сбалансированного питания для сохранения здоровья, лишь 10% студенток считают, что питаются правильно. Остальные отметили однообразность рациона питания, недостаток получения с пищей витаминов, отсутствие грамотного рациона и замена его «сухим пайком» (бутербродами и супами быстрого приготовления), повышенное содержание в рационе быстрорастворимых углеводов (сладостей, крахмалистой пищи, макарон, булочек). Основные проблемы, связанные с приемом пищи, на которые обратили внимание студентки в своих анкетах, -это плохая переработка пищи в ротовой полости из-за реального дефицита времени, совмещения приема пищи и дополнительной деятельности.
Важность пережевывания пищи объясняется тем, что только тщательно размельченные углеводы расщепляются во рту под действием ферментов неразбавленной слюны, амилазы и лактазы. Низкой культурой приема пищи мы объясняем большое количество заболеваний желудочно-кишечного тракта в среде студенческой молодежи.
38% опрошенных студенток употребляют слабоалкогольные напитки не чаще 1-2 раз в год, а 4% — 4—5 раз в месяц. Фактов употребления наркотиков среди девушек по результатам анкетирования не зафиксировано. Однако это может быть связано не с реальным положением дел, а с боязнью ответственности (несмотря на то, что анкеты являются анонимными).
Интерпретируя ответы студенток на вопрос о средствах оздоровления, необходимо отметить, что подавляющее большинство осознают необходимость комплексного подхода. 97% респондентов в ответе на открытый вопрос отнесли к таковым физические упражнения различных видов и форм, 90% — отказ от вредных привычек, 82% — правильное питание, 70% — закаливание организма для повышения иммунитета (водные воздушные и солнечные ванны, контрастный душ, обливание), 65% — рациональный режим дня, 49% — полноценный сон.
Обращает на себя внимание то, что 50% респонденток связывают отдых с занятиями физической культурой и спортом. На первое место выходят занятия физическими упражнениями в режиме аэробной нагрузки. Среди предпочтений студенток (в порядке уменьшения значимости) можно отметить занятия с танцевальной направленностью, классические виды аэробики, подвижные игры (волейбол, настольный теннис, дартс), катание на роликах, бег, йогу.
26% студенток связывает отдых с творческой деятельностью: чтением, сочинением стихов, прозы, музыки, рисованием, фотографированием, игрой на музыкальных инструментах, вышиванием.
24 % предпочитают отдых на свежем воздухе (прогулки в лесу, отдых на природе).
Факт активной жизненной позиции студенток связан с тем, что лишь 4% опрошенных не имеют любимого дела и предпочитают пассивно проводить свободное время.
Необходимо констатировать разрыв между желанием студенток зани-
маться физической активностью и реальностью. Из опрошенных студенток не нашлось ни одной, кто поставил под сомнение факт положительного влияния физических упражнений на организм. Активной жизненной позиции придерживается абсолютное большинство студенток. Меньшее количество студенток выбирает для самореализации физические упражнения. И лишь небольшое число опрошенных девушек видят себя в массовых соревнованиях.
Приоритет соревновательной активности среди девушек заметно ниже, чем у юношей. 22% студенток ответили положительно на вопрос о желании участвовать в соревнованиях массового характера. Среди перечисленных вариантов были соревнования по баскетболу, волейболу, настольному теннису, бегу. В основном такое желание проявляется у студенток, ранее занимавшихся или сейчас занимающихся определенным видом спорта. Причем к старшим курсам данная активность среди девушек существенно снижается. Анализ участников соревнований (среди девушек) доказывает факт резкого падения численности участниц спартакиады СПбГУСЭ с переходом на третий и четвертый курс.
Социологический опрос, анализ научной литературы по методике оздоровительной тренировки и собственный опыт применения аэробных оздоровительных средств позволяет выделить ряд методических особенностей в использовании средств физической культуры у девушек студенческого возраста.
Формирование мотивационных предпосылок к ведению здорового образа жизни (соблюдение режима дня, отказ от вредных привычек, занятия физическими упражнениями, гигиена питания, а отсюда увеличение адаптационных резервов организма, улучшение самочувствия) должно осуществляться через внешне привлекательные для студенток стимулы, связанные с сохранением и улучшением фигуры, получением положительных эмоций от движения, использованием нового оборудования и инвентаря на практических занятиях.
Устранение факторов
психического дискомфорта студенток (страха осуждения, ощущения неполноценности, дискомфорта из-за слабого физического развития) позволяет им быстрее адаптироваться к занятиям физическими упражнениями.
Обеспечение комплексного решение задач оздоровительной физической культуры в рамках применения аэробных средств: экономизация деятельности кардиореспираторной системы в покое и увеличение адаптационных ресурсов для выполнения физической нагрузки, оптимизация нейро-эндокринных влияний, совершенствование межмышечной и внутримышечной координации, укрепление опорно-двигательного аппарата, усиление иммунитета за счет неспецифических механизмов, снижение нервно-психической напряженности и последствий стресса от учебной деятельности, при совмещении работы и учебы на старших курсах, формирование умений работы в коллективе при соблюдении норм и традиций общества, обеспечение минимальным набором знаний и алгоритмом разработки и выполнения комплексов физических упражнений с целью оздоровления организма при столкновении со стрессорами (определение целей и задач, выявление эффективных средств и способов контроля и самоконтроля).
В процессе обучения в вузе студенткам предоставляется целый спектр различных по форме и содержанию аэробных средств физической культуры для поддержания и укрепления здоровья и развития функциональной подготовленности. Общеобязательные занятия физической культурой могут по выбору студенток дополняться секционными и самостоятельными занятиями в свободное от учебы время и участием в физкультурно-массовых мероприятиях. В каждом из перечисленных видов физической активности в обязательном порядке должны решаться оздоровительные задачи.
Формы оздоровительной активности определяют конкретные технологические решения управленческого характера.
В целом процесс управления связан
с анализом здоровья и уровня подготовленности студенток, планированием учебно-тренировочных занятий, реализацией намеченных планов, контролем и учетом нагрузки, внесением коррективов в намеченные планы. В рамках урочных форм ранее описанную цепочку действий преподаватель проделывает совместно со студентом (приоритет остается за преподавателем). При выборе внеурочных форм физической активности также необходима совместная работа студента и специалиста в области физической культуры, но с приоритетом принятия решения, остающимся за студентом.
Основной принцип подбора физических упражнений в оздоровительной тренировке заключается в балансе возможностей и желаний занимающихся, с одной стороны, и наличием необходимой спортивной базы, качественного оборудования, высококлассных специалистов — с другой.
При распределении средств аэробной тренировки в течение года у девушек оптимальным будет комбинированное использование циклических и ациклических форм аэробной физической активности: ходьбы, плавания (в открытых водоемах), бега, оздоровительного туризма в летний период, передвижений на лыжах и занятия плаванием (в бассейне) в зимний период, использование современных форм фитнеса (занятия на тренажерах, аэробика) в весенне-осенний период.
Для аэробных средств оздоровительной физической культуры характерно использование умеренных по мощности, постепенно возрастающих по объему (в большей степени) и по интенсивности (в меньшей степени) физических упражнений циклического и ациклического характера. Максимальное использование естественно-средовых и гигиенических факторов, комплексное применение средств укрепления опорно-
двигательного аппарата, развития подвижности суставов и силовой выносливости мышц; «комфортный» режим двигательной активности на психическом (есть желание заниматься, улучшение настроения после занятий) и физическом
(отсутствие болевых ощущений, чувства недостатка кислорода) уровнях позволяет не переходить черту оздоровительной тренировки.
Надежным критерием выполнения упражнений в аэробном режиме и оздоровительной направленности тренировки является носовое дыхание. При любом виде аэробной активности (за исключением упражнений в воде) пока дыхание осуществляется через нос, пульс находится на уровне 130 ударов в минуту. При увеличении частоты сердечных сокращений до аэробно-анаэробного порога спортсмен ощущает непреодолимое желание выполнить вдох ртом [9].
Основные методы аэробной тренировки — равномерный (при использовании циклических упражнений) и переменный (при использовании ациклических форм физической активности, например, в аэробике). Специфической особенностью применения этих методов в оздоровительной аэробной тренировке будет являться непрерывное выполнение двигательных действий в зоне умеренной мощности. В первом случае с постоянными характеристиками техники двигательного действия (равномерный метод), а в другом (переменный метод) — с изменением пространственных, временных, пространственно-временных и динамических характеристик техники двигательного действия.
В оздоровительной тренировке необходима максимальная индивидуализация нагрузки, распределение заданий с учетом здоровья, функционального состояния, типа телосложения, особенностей протекания процессов возбуждения и торможения в центральной нервной системе, тендерных и эстетических предпочтений занимающихся. Также должны учитываться временные ресурсы и материально-технические возможности, квалификация тренеров и преподавателей.
К часто применяемым средствам аэробной тренировки девушек в урочных формах занятий можно отнести ходьбу, бег, плавание. Аэробика, передвижение на лыжах, оздоровительный туризм и
упражнения на кардиотренажерах чаще используются во внеурочных формах.
Ходьба является наиболее естественным для человека двигательным действием.
Она не предъявляет повышенных требований к сердечнососудистой, эндокринной и вегетативной нервной системе, в ней нет ударных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. При активной ходьбе в движении задействованы все мышечные группы и усилена работа органов и систем организма, связанных с активацией функциональных ресурсов. При увеличении скорости передвижения (относительно ходьбы прогулочным шагом) увеличивается частота движений, активнее работают руки, осуществляется поворот таза и выполняется активное отталкивание за счет икроножных мышц. Благодаря отсутствию побочных явлений специфические виды ходьбы (на наружных сводах стопы, на передней части стопы, с высоким подниманием бедра и т.д.) применяют в лечебной физической культуре.
С биомеханической точки зрения бег отличается от ходьбы наличием безопорной фазы. С физиологической — более активной работой всех структур и систем, обеспечивающих срочную адаптацию при мышечной работе, а также наличием сотрясающих движений, которые стимулируют работу внутренних органов. Достоинством бега и ходьбы является их простота и минимальные временные затраты на обучение технике. Недостаток бега вытекает из биомеханических особенностей техники передвижения (наличие ударной нагрузки на позвоночник, коленный сустав и пяточную кость). Во время бега и вдох и выдох может происходить в течение всего цикла беговых движений. В зависимости от скорости бега один дыхательный цикл приходится на 3—5 беговых шагов.
Лучшим вариантом для проведения беговых тренировок являются специально подготовленные трассы в лесопарковой зоне. Для безопасного отталкивания и амортизации на нижний слой камня и щебня кладется смесь песка и опилок. Такие специально подготовленные
трассы для бега называют «финскими дорогами». Физическая нагрузка в зоне интенсивности ЧСС 100-130 ударов в минуту является поддерживающей, в зоне интенсивности ЧСС 130-150 ударов в минуту — развивающей.
Развивающая нагрузка способствует положительным изменениям в функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы занимающихся и повышению общего уровня их соматического здоровья. Поддерживающий режим работы больше распространен в начале систематических занятий либо в практике коррекции нозологических или донозологических форм снижения здоровья.
В условиях ограниченного пространства спортивного зала хорошим вариантом проведения аэробной тренировки является использование кардиотрена-жеров. На беговой дорожке можно задавать скорость ее движения и таким образом регулировать темп передвижения (ходьбы или бега), а также изменять угол ее наклона для имитации бега в гору. Отсутствием ударной нагрузки на позвоночник и активным включением в работу мышц пояса верхних конечностей и брюшного пресса выгодно отличаются велотренажеры, тренажеры, имитирующие греблю, езду на лошади, восхождение по ступенькам или передвижение на лыжах. Возможность получения обратной информации о пульсовой стоимости работы в режиме реального времени позволяет использовать тренажеры с целью максимальной индивидуализации занятия.
В отличие от предыдущих средств физической культуры (ходьба, бег, аэробная работа на кардиотренажерах), передвижение на лыжах всегда осуществляется в лесопарковой зоне и в условиях низких температур окружающей среды, что придает занятиям дополнительный оздоровительный и закаливающий эффект.
Передвижение на лыжах по равнине является циклической работой. При прохождении спусков, преодолении подъемов, а также при смене ходов характер работы лыжников меняется: вме-
сто циклической работы выполняется ациклическая работа с наличием элементов статической нагрузки. Одной из специфических характеристик передвижений на лыжах является чередование активных толчковых движений ногами и руками и фазы скольжения.
При передвижении на лыжах более активно, чем в других видах циклической активности, загружаются мышцы рук и туловища: широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, мышцы брюшного пресса, трицепс и многие другие.
В оздоровительной тренировке используются наиболее простые (в техническом плане) и менее требовательные (к силовым способностям) способы передвижений: попеременный двухшажный или попеременный четырехшажный ход. При съезде со спуска под минимальным углом возможно использование одновременного бесшажного хода. При использовании попеременных ходов в работе участвуют все мышечные группы в динамическом режиме. При бесшажном ходе основная нагрузка по передвижению падает на мышцы рук и туловища, мышцы ног работают в режиме удержания динамического равновесия.
Вдох и выдох осуществляются при передвижении классическим ходом (свойственным для оздоровительной тренировки) произвольно: вдох через нос (по причине минусовой температуры на улице ), а выдох через рот. При выполнении подъемов пульс может переходить границы аэробно-анаэробного порога, поэтому для оздоровительной тренировки лучше выбирать равнинные участки трасс, или трассы с пологими подъемами.
Режим аэробной активности достигается не только в циклических, но и в ациклических движениях в процессе занятий аэробикой. Аэробика представляет собой комбинирование различных двигательных действий циклического и ациклического характера с возможностью сопряженного совершенствования функций кардиореспираторной системы и механизмов межмышечной и внутримышечной координации, чувства ритма и других способностей, позволяющих в
совершенстве владеть своим телом. Существуют десятки и сотни программ, ориентированных на новичков, функционально подготовленных лиц, профессионалов как в видах аэробики, направленных на кардиотренировку, так и танцевальных [10, 11].
Дифференциация и становление новых видов происходит во многом за счет гиперболизации нового технического устройства (степ-платформы в степ-аэробике, дорожки для скольжения в боковом направлении в слайд-аэробике, ве-лотренажера в сайкл-аэробике), инвентаря (большого мяча в фитбол-аэробике), введения какого-либо элемента техники (имитации ударных действий в тай-бо-аэробике, различных танцевальных шагов в латина-, джаз- сальса-аэробике и т.д.), изменения внешней среды (в аква-аэробике). Именно за это однообразие и узкую направленность программ аэробики авторы данных методик, во многом справедливо, подвергаются критике специалистов традиционной гимнастической школы [12].
Основные элементы аэробики -различные виды ходьбы, бега, выполняемые на месте и с передвижением по различным траекториям, — прыжки, приставные шаги, подскоки, скрестные шаги, выпады, махи, сгибания-разгибания, отведения-приведения, круговые движения, выполняемые в различных суставах и с различной амплитудой. В видах аэробики с эстетической направленностью в дополнение к классическим элементам добавляются движения из профилирующих танцевальных дисциплин.
И в классической, и в танцевальной аэробике, в отличие от других форм аэробных упражнений, решающую роль в эмоциональную насыщенность занятий вносит музыкальное сопровождение. Основное требование к нему — соответствовать по темпо-ритмовой структуре желаемым характеристикам выполняемых двигательных действий. Музыкальное сопровождение используется как звуко-лидер. Интенсивность нагрузки в циклических видах аэробики регулируется изменением в процессе занятия временных,
пространственных, пространственно-временных и динамических характеристик. В танцевальных видах — выбором стиля танцевальной программы и выполняемых элементов.
робику, брейк-данс, клубный танец, джаз-модерн, сальса-, джаз-, латина-аэробику, ритмопластику, использование на занятиях по аэробике элементов рок-н-рома, народных танцев.
В танцевальных видах физической активности (например, в ритмопластика) развивается пластичность, грациозность, музыкальность, вырабатывается культура движений. Духовный мир человека выражается через его двигательную сферу. Осознанное выполнение плавных движений в рамках ритмопластики позволяет гармонизировать внутренний мир человека. Быстрые и резкие движения позволяют выразить эмоции радости и счастья.
Основными приемами, позволяющими совершенствовать координацию в рамках танцевальной аэробики, являются упражнения, выполняемые одной частью тела при неподвижном положении другой, движения, раскладывающиеся на множество составляющих (движения робота), движения одной частью тела навстречу другой, ускорение и замедление движений, различного вида волны, фиксации положений, особенности перемещения в танце [13].
Важной чертой методики применения аэробных оздоровительных средств является контроль функционального состояния организма и формирование у студенток навыков самоконтроля. Наиболее подходят для этого функциональные пробы — оценка пульса, частоты дыхательных циклов и артериального давления в покое и после физической нагрузки, быстрота восстановле-
ния физиологических констант организма в процессе отдыха (степ-тест, сит-тест). При достаточной физической подготовленности — проведение теста «12-минутный тест Купера», расчет индекса, характеризующего баланс симпатических и парасимпатических влияний вегетативной нервной системы на сердечную деятельность (индекс Кердо), весо-ростового индекса Кетле, оценка пульса при изменении положении тела (ортостатическая проба), оценка стабильности нервной системы (проба Ромберга), оценка общей гибкости (наклон вниз из положения стоя на гимнастической скамейке) и различных асимметрий подвижности суставов (соединение рук в замок за спиной из положения стоя, правая (левая) рука — вверху, а левая (правая) — внизу), оценка способности управлять разнонаправленными движениями (одновременное поглаживание по затылку правой (левой) рукой и похлопывание по животу левой (правой) рукой в разных исходных положениях).
офгааеттеской помощи // Саратовский научно-медицинский журнал, 2009. Том 5. № 4. С. 526-530.
4. Жуков М.В. Состояние системы кровообращения у студентов младших курсов со сниженным уровнем здоровья и возможности полифункционального биоуправления как средства реабилитации: Автореф. дис…. канд. биол.наук. Ульяновск, 2009.
5. Свиридова И. А. Медико-социальные детерминанты повышения качества жизни студенческой молодежи: Автореф. дис…. доктора мед. наук. Москва, 2011.
6. Колганова ЕЖ. Влияние занятий аквааэробикой на состояние организма женщин разного возраста: Автореф. дис. … канд. пед. наук. Малаховка, 2007.
7. Румба О.Г., Богоева М.Д. О состоянии здоровья студенческой молодежи некоторых регионов России II Физическая культура и здоровье студентов вузов: материалы IV международной научно-практической конференции 31 марта 2008 года. СПб.: Изд-во СПбГУП, 2008. С.171-172.
8. Кривощапов М. В. Комплексная оценка функционального состояния организма студентов 16-18 лет и коррекция его нарушений: Автореф. дис…. канд. мед. наук. М., 2009.
9. Войнова С.Е. Оздоровительное значение занятий бегом II Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические, социальные и психологические проблемы. Сборник научных трудов. СПб.: БПА, 2009. С.127-136.
10. Григорьев В.И. Проблема развития сферы фитнес-услуг в системе высшего профессионального образования // Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические, социальные и психологические проблемы. Сборник научных трудов. СПб.: БПА, 2005. С.15-33.
11. Ивченко Е.В., Ивченко Е.
А. Общая характеристика программ аквафитнеса// Теория и практика управления образованием и учебным процессом: педагогические социальные и психологические проблемы: Сборник научных трудов. СПб.: БПА, 2010. С.73 — 79.
12. Гавердовский Ю.К. Аэробика или дискотека? (полемические заметки) II Теория и практика физ. культуры. №9. 2001. С.52-58.
13. Чаднова Е.А. Оздоровительные аспекты нетрадиционных видов двигательной активности (современных танцев) в СПбГУКИТ II Физическая культура студентов: материалы 60-й Санкт-Петербургской межвузовской научно-методической конференции по физическому воспитанию студентов высших учебных заведений России, посвященной 100-летию олимпийского движения в России. СПб.: Изд-во «Олимп-СПб», 2011. С. 254-255.
14. Васильковская Ю. А. Физическое воспитание студентов вузов с использованием терренкура и туризма: Автореф. дис…. канд. пед. наук. Краснодар, 2009.
Средства воспитания выносливости
Средствами воспитания общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др.
Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.
Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:
1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15—30 с, интенсивность 90—100% от максимально доступной.
3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с, интенсивность 85—90% от максимально доступной.
4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1—5 мин, интенсивность 85—90% от максимально доступной.
При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами (В.М. Зациорский, 1966):
1) интенсивность упражнения;
2) продолжительность упражнения;
3) число повторений;
4) продолжительность интервалов отдыха;
5) характер отдыха.
Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности.
При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода.
Небольшой кислородный долг, образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.
При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос) будет равна максимальным аэробным возможностям. Такая интенсивность упражнения получила название критической.
Интенсивность упражнения выше критической называют надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.
Продолжительность упражнения имеет зависимость, обратную относительно интенсивности его выполнения. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20—25 с до 4— 5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.
Число повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию бескислородньх механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо резко снижается интенсивность их.
Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения как величины, так и особенно характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.
Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления. При этом не обязательно будет происходить существенное изменение внешних количественных показателей (в течение известного времени), но возрастает мобилизация физических и психических резервов организма человека.
3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов в организме.
Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.
При выполнении упражнений со скоростью, близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно. Это делает нагрузку более аэробной.
Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М.: Академия, 2003. — 480 с. Глава 7. ТЕОРЕТИКО-ПРАКТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ. 7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания. — С. 106-109.
Применение круговой тренировки для подготовки хоккеистов 16-18 лет
%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream
Групповые занятия
Групповые программы в Кожухово (Москва) фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.Силовая программа
BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.Растяжка
ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,РАЗУМНОЕ ТЕЛО
PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы.Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе, способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE– классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин, благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости, выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц, отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО
1. Физическая культура представляет собой…
а. Учебный предмет в школе.
б. Выполнение упражнений.
в. Процесс совершенствования возможностей человека.
г. Часть человеческой культуры.
2. Под физическим развитием понимается …
а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘
б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.
в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.
г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.
3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…
а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.
б. Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.
в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.
г. Частотой сердечных сокращений.
4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.
5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…
а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.
- Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.
в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.
г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.
б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…
а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,
г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу
- Осанкой называется…
а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.
б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.
в. Привычная поза человека в вертикальном положении.
г. Силуэт человека.
8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…
а. Затылком, ягодицами, пятками.
б. Лопатками, ягодицами, пятками.
в. Затылком спиной, пятками.
г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
- Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
чемпионом. Это произошло в …
а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.
б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.
в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.
г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.
10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной…
а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.
в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.
11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?
а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.
б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.
в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.
г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.
12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что … _
а. Обеспечивает ритмичность работы организма.
б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.
в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.
г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…
а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.
б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее
количество кислорода.
в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.
г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.
14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому
а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.
б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.
б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,
в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.
15. Шейпинг возник…
а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.
16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?
- На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.
17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.
в. Прыжков в высоту. г. Метаний.
18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?
а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.
19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?
а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.
б. Выполняется 12-16 циклов движений.
в. Упражнения выполняются до появления пота.
г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.
20. При воспитании гибкости следует стремиться к…
а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.
б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.
в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.
г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.
21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…
а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.
б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.
в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
г. Способность сохранять заданные параметры работы.
22. Выносливость человека не зависит от…
а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.
б. Быстроты двигательной реакции.
в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.
г. Силы мышц.
23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…
а. Максимальная активность систем энергообеспечения
б. Умеренная интенсивность.
в. Максимальная интенсивность.
г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.
24. Техникой физических упражнений принято называть …
а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.
б. Способ организации движений при выполнении упражнений.
в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
г. Рациональную организацию двигательных действий.
25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под
ведущим звеном техники понимается …
а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.
б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.
в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.
г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.
26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…
а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.
- Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
- Факел олимпийского огня современных игр зажигается…
а. На олимпийском стадионе в Афинах.
б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.
в. В Олимпии под эгидой МОК.
г. На вершине горы Олимп.
30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…
а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.
31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?
а. Активная двигательная деятельность человека.
б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.
в. Нормативы физической подготовленности.
г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.
32. Основным специфическим средством физического воспитания является …
а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.
33. Отличительным признаком двигательного умения является…
а. Сокращение времени выполнения действия.
б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.
в. Слитность операций.
г. Автоматизм действия.
34. Отличительным признаком навыка является…
а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.
б. Растянутость действия во времени.
в. Направленность сознания на реализацию цели действия.
г. Автоматизм действия.
35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?
а. Способность сохранять равновесие.
б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.
в. Способность противостоять утомлению.
г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.
36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:
а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.
б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.
в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.
37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…
а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.
б. В 1912 г. за «Оду спорту».
в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.
г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.
38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?
а. Скоростно-силовые способности.
б. Личностно-психические качества.
в. Факторы функциональной экономичности.
г. Аэробные возможности.
40. Основными источниками энергии для организма являются …
а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.
41. Результатом физической подготовки является …
а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.
42. Гимнастика «калланетика» проводится…
а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.
в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.
43. Под закаливанием понимается …
а. Купание в холодной воде и хождение босиком.
б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.
в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.
г. Укрепление здоровья.
44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?
а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.
б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.
в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.
г. После занятия надо принять холодный душ.
45. Основной причиной нарушения осанки является …
а. Привычка к определенным позам.
б. Слабость мышц.
в. Отсутствие движений во время школьных уроков.
г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.
46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…
а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.
47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что…
а. В качестве отягощения используется собственный вес.
б. Они выполняются до утомления.
в. Они вызывают значительное напряжение мышц.
г. Они выполняются медленно.
48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …
а. Способность передвигаться с большой скоростью.
б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.
в. Способность быстро набирать скорость.
г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.
49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?
а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.
50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…
а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.
51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …
а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.
б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.
52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…
а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.
б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.
в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.
г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.
53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …
а. Возможности расчленения двигательного действия.
б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.
в. Предпочтения преподавателя.
г. Сложности основы техники.
54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …
а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.
55. Когда празднуются Игры Олимпиады?
а. Это зависит от решения МОК.
б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.
в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.
г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?
а. Марк Спитц (плавание).
б. Карл Льюис (легкая атлетика).
в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).
г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).
57. Олимпийские игры состоят из …
а. Соревнований между с странами.
б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.
в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.
-J»
г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.
58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …
а. Преобразование собственных способностей.
б. Приспособление к окружающим условиям.
в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.
г. Физическое воспитание.
59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?
а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.
б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.
в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.
г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.
60. Физическими упражнениями принято называть…
а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.
б. Многократное повторение двигательных действий.
в. Определенным образом организованные двигательные действия.
г. Движения, способствующие повышению работоспособности.
61. Физическая подготовка представляет собой…
а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.
б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.
в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.
г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.
62. Физическое воспитание представляет собой…
а. Процесс выполнения физических упражнений.
б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.
в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.
г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.
63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …
а. В формировании двигательных умений и навыков человека.
б. В воспитании физических качеств человека.
в. В повышении физической работоспособности человека.
г. Во всем вышеперечисленном.
64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…
а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.
в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.
65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.
66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть…
а. Формой физического упражнения.
б. Двигательными навыками.
в. Техникой физических упражнений.
г. Моделью техники движений.
67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …
а. Рекомендациями общедидактических принципов.
б. Задачами физического образования.
в. Целевыми установками обучения.
г. Закономерностями формирования двигательных навыков.
68. Освоение двигательного действия следует начинать с…
а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.
б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.
в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.
г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.
69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:
а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.
б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.
в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.
г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.
- При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
- Ускоренное физическое развитие называется …
в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.
72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…
а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».
73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?
а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,
б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.
в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.
г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.
74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…
а. Развитие физических качеств людей.
б. Поддержание высокой работоспособности людей.
в. Сохранение и улучшение здоровья людей.
г. Подготовку к профессиональной деятельности.
75. Личная гигиена включает…
а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.
б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.
в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.
г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.
76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей…
а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.
77. Кислород в крови переносит …
а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.
78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?
а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.
б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.
в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.
г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.
79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?
а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.
- Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
- Какая международная организация руководит Олимпийским движением?
а. Международная федерация олимпийских видов спорта.
б. Организация объединенных наций.
в. Международный Олимпийский комитет.
г. Организация ЮНЕСКО.
82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?
а. Главное не победа, а участие.
б. Через труд и упорство к Славе Родины.
в. Быстрее, выше, сильнее.
г. Быстрее, выше, дальше.
83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …
а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч
84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…
а. Олимпийской хартии.
б. Олимпийской клятве.
в. Положении об Олимпийской солидарности.
г. Официальных разъяснениях МОК.
85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?
а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.
б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.
в. Синий, черный, голубой, белый, красный.
г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.
86. Двигательные действия представляют собой …
а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.
б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.
в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.
г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.
87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?
- Адаптационные задачи.
- Воспитательные задачи.
- Гигиенические задачи.
- Двигательные задачи.
- Методические задачи.
- Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
- 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.
88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?
а. Быстрый рост абсолютной силы.
б. Функциональная гипертрофия мышц.
в. Увеличение собственного веса.
г. Повышается опасность перенапряжения.
89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является…
а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.
90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?
а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.
б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.
в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.
г. Круговая тренировка в интервальном режиме.
91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?
- Функциональная подготовка организма.
- Разучивание двигательных действий.
- Коррекция осанки.
- Воспитание физических качеств.
- Восстановление работоспособности.
- Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.
92. Признаки, не характерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.
93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…
а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.
94. Абсолютная сила —……………..
а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.
б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.
в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.
г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.
95. Относительная сила —……………..
а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.
б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.
в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.
г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.
96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …
а. Простой двигательной реакцией.
б. Скоростью одиночного движения.
в. Скоростными способностями.
г. Быстротой движения.
97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:
а. Скоростным индексом.
б. Абсолютным запасом скорости.
в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.
г. Скоростной выносливостью.
98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?
а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,
в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.
99. Число движений в единицу времени характеризует …
а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,
в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.
100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …
а. Аэробной выносливостью.
б. Анаэробной выносливостью.
в. Анаэробно-аэробной выносливостью.
г. Специальной выносливостью.
101. Под пассивной гибкостью понимают …
а. Гибкость, проявляемую в статических позах.
б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).
в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.
г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.
102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?
а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.
103. Что такое «стретчинг»?
а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.
б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.
в. Гибкость, проявляемая в движениях.
г. Мышечная напряженность.
104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …
а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).
б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.
в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).
г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.
105. Под двигательной активностью понимают …
а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.
б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.
в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.
г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.
106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …
а. Слабую, среднюю, сильную.
б. Основную, подготовительную, специальную.
в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.
г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.
107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется …
а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.
108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …
а. Группой общей физической подготовки.
б. Физкультурной группой.
в. Средней медицинской группой.
г. Подготовительной медицинской группой.
109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …
а. Специальной медицинской группой.
б. Оздоровительной медицинской группой.
в. Группой лечебной физической культуры.
г. Группой здоровья.
- В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …
а. Гимнастические упражнения.
б. Легкоатлетические упражнения.
в. Подвижные игры и лыжная подготовка.
г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.
111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …
а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.
б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.
в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.
г. После окончания каждого урока (на переменах).
112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:
а. Повышение уровня физической подготовленности..
б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.
в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.
г. Содействие улучшению физического развития.
113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …
а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.
114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …
а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.
115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:
а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.
116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?
а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.
117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.
118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:
а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.
119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …
а. Время выполнения двигательного действия.
б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).
в. Продолжительность сна.
г. Коэффициент выносливости.
120. Термин рекреация означает …
а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;
б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;
в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;
г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.
121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.
- Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:
а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.
- Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?
а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».
б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».
в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»
г. учреждён знак «Мастер спорта»
- Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:
а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна
- Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:
а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому
- С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:
а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года
- Основоположником отечественной системы физического воспитания является:
а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко
- ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:
а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.
- Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:
а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.
- Российский олимпийский комитет был создан в:
а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году
Правильные варианты ответов тестовых заданий
|
№ вопроса |
1. |
2. |
3. |
4. |
5. |
6. |
7. |
8. |
9. |
10. |
|
ответ |
г |
а |
а |
в |
б |
в |
в |
г |
б |
а |
|
№ вопроса |
11. |
12. |
13. |
14. |
15. |
16. |
17. |
18. |
19. |
20. |
|
ответ |
в |
а |
в |
б |
а |
в |
а |
в |
г |
а |
|
№ вопроса |
21. |
22. |
23. |
24. |
25. |
26. |
27. |
28. |
29. |
30. |
|
ответ |
б |
б |
в |
а |
г |
а |
г |
а |
в |
г |
|
№ вопроса |
31. |
32. |
33. |
34. |
35. |
36. |
37. |
38. |
39. |
40. |
|
ответ |
г |
а |
б |
г |
в |
г |
б |
а |
г |
б |
|
№ вопроса |
41. |
42. |
43. |
44. |
45. |
46. |
47. |
48. |
49. |
50. |
|
ответ |
а |
в |
б |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
51. |
5? |
S3 |
54. |
55. |
56. |
57. |
58. |
59. |
60. |
|
ответ |
г |
а |
г |
г |
б |
в |
в |
г |
в |
в |
|
№ вопроса |
61. |
62. |
63. |
64. |
65. |
66. |
67. |
68. |
69. |
70. |
|
ответ |
а |
б |
г |
а |
г |
в |
г |
а |
а |
а |
|
№ вопроса |
71. |
72. |
73. |
74. |
75. |
76. |
77. |
78. |
79. |
80. |
|
ответ |
а |
б |
а |
в |
б |
в |
а |
в |
в |
б |
|
№ вопроса |
81. |
82. |
83. |
84. |
85. |
86. |
87. |
88. |
89. |
90. |
|
ответ |
в |
в |
в |
а |
а |
б |
в |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
91. |
92. |
93. |
94. |
95. |
96. |
97. |
98. |
99. |
100. |
|
ответ |
б |
г |
а |
а |
а |
а |
г |
в |
а |
г |
|
№ вопроса |
101. |
102. |
103. |
104. |
105. |
106. |
107. |
108. |
109. |
ПО. |
|
ответ |
б |
б |
б |
в |
а |
б |
г |
г |
а |
г |
|
№ вопроса |
111. |
112. |
113. |
114. |
115. |
116. |
117. |
118. |
119. |
120. |
|
ответ |
а |
б |
б |
в |
а |
в |
а |
б |
б |
в |
|
№ вопроса |
121 |
122 |
123 |
124 |
125 |
126 |
127 |
128 |
129 |
130 |
|
ответ |
а |
г |
а |
в |
б |
б |
в |
б |
а |
б |
Онлайн-тесты на oltest.ru: Физическая культура
Онлайн-тестыТестыФизкультура и спортФизическая культуравопросы46. Что из перечисленного относится к субъективным данным самоконтроля?
• самочувствие
47. Что собой представляют дополнительные врачебные обследования?
• обследования, которые проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при интенсивных систематических тренировках
48. Что такое диагностика состояния организма человека?
• процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье и заболевании
49. Что является основной формой врачебного контроля?
• врачебные обследования
50. Что является целью самоконтроля?
• самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта
51. Занятия в каких группах имеют целью укрепить защитные свойства организма к неблагоприятным воздействиям внешних факторов и условий производства, повысить уровень общей подготовленности, противодействовать появлению преждевременных признаков старения?
• в группах здоровья
52. Как называется программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме к вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп?
• калланетика
• ритмическая гимнастика
54. Как называется система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем?
• аэробика
55. Как называется система физических упражнений (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма?
• шейпинг
56. Как называется система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения?
• аквааэробика
57. Как называется специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функции организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин?
• оздоровительно-реабилитационная физическая культура
58. Как называются комплексы специальных гимнастических упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, или связанное с ним время с целью повышения общей и специфической работоспособности при производственно-трудовой деятельности, а также с профилактической, восстановительной и компесаторно-корригирующей целью?
• производственная гимнастика
59. Какая разновидность производственной гимнастики выполняется до начала работы с целью активизации деятельности организма и сокращения времени врабатывания в начальном периоде рабочего дня?
• вводная гимнастика
60. Какая фаза аэробных упражнений направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, во-вторых, вызвать некоторое учащение ЧСС так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе?
• разминка
Аэробные упражнения — обзор
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения включают непрерывное и ритмичное использование больших групп мышц, 4 , таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. На практике это означает поддержание воспринимаемой вами интенсивности упражнений от умеренной до высокой в течение длительного периода. Текущее руководство гласит, что люди с ожирением должны заниматься аэробными упражнениями 5–7 дней в неделю, при этом каждое занятие длится 45–60 минут 4,6 таким образом, чтобы количество упражнений, выполняемых в течение недели, составляло минимум 150 минут. 7 Эта рекомендация служит для определения минимального количества упражнений, необходимых для поддержания здоровья, но не для потери веса. Тем людям, которые стремятся похудеть или предотвратить его восстановление в долгосрочной перспективе, рекомендуется увеличить продолжительность упражнений до 200–300 минут в неделю. 6,8,9 Для большинства людей это означает потребление более 2000 ккал / неделю (или более 400 ккал / сеанс). Чтобы представить себе это в перспективе, большинству людей потребуется пройти 1 милю, чтобы потратить 100 калорий, что равносильно одному куску хлеба или четырем столовым ложкам сахара с горкой.Основываясь на этом руководстве, становится ясно, что людям с ожирением требуется значительное количество аэробных упражнений, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса у тех, кто успешно похудел. Однако потеря веса в результате аэробных упражнений сильно варьируется из-за, по крайней мере частично, индивидуальных различий в общих расходах энергии для определенного количества заданных упражнений и последующих компенсирующих изменений в потреблении калорий с пищей. 10
В исследованиях, оценивающих изменение веса в ответ на предписания аэробных упражнений в соответствии с текущими рекомендациями, большинство из них демонстрируют лишь умеренную потерю веса, а некоторые демонстрируют полное отсутствие потери веса. 11–14 Например, в исследовании воспаления и физических упражнений (INFLAME) 11 (n = 129) 4 месяца аэробных тренировок привели только к минимальной потере веса (~ 0,4 кг), что не отличалось от контрольная группа без упражнений. В соответствии с этим исследованием, в исследовании 12 «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) оценивалась потеря веса в ответ на выполнение аэробных упражнений в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения у женщин в постменопаузе (n = 464) в течение 6 месяцев.Несмотря на достигнутые показатели приверженности, исследователи не наблюдали значительных изменений веса (~ 2,2 кг). Интересно, что в этом исследовании авторы обнаружили, что потеря веса оставалась минимальной даже при выполнении аэробных упражнений с соблюдением 150% рекомендаций общественного здравоохранения (~ -0,6 кг). В исследовании «Целенаправленное снижение риска с помощью определенных упражнений» (STRRIDE) 13 (n = 84) изучалась взаимосвязь между количеством упражнений и их интенсивностью, оценивая 6 месяцев тренировок с упражнениями: небольшое количество при высокой интенсивности или (3) большое количество при высокой интенсивности.Независимо от интенсивности упражнений, потеря веса была самой низкой при наименьшем количестве выполняемых упражнений (умеренная интенсивность ~ -0,6 кг против высокой интенсивности ~ -0,2 кг), и хотя потеря веса была больше при увеличении количества упражнений, общая потеря веса все еще оставалось минимальным (∼ −1,5 кг). В когорте людей с диабетом 2 типа в исследовании Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) 14 (n = 251) наблюдалось статистически значимое снижение веса после 22 недель аэробных тренировок по сравнению с контрольной группой без физических упражнений, хотя количество потеря веса снова была минимальной (∼0.74 кг).
Важно отметить, что вышеупомянутые исследования представляют собой наиболее убедительный исследовательский план для оценки изменений веса в результате аэробных тренировок, поскольку они включают большую выборку людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, а также проводят контролируемые тренировки с упражнениями для обеспечения высокой Показатели соблюдения, сообщают о высоких показателях приверженности, включают контрольную группу для сравнения изменений веса и контролируемых вмешивающихся факторов, таких как дополнительные диетические вмешательства.В целом, люди с избыточным весом или ожирением, стремящиеся похудеть только с помощью аэробных упражнений (то есть без дополнительных диетических вмешательств, таких как ограничение калорий), могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до ~ 2 кг (0% — 3% потеря массы тела) при соблюдении программы тренировок в соответствии с действующими рекомендациями. Помня об этом, клиницисты должны предостеречь своих пациентов, а практикующие врачи должны дать понять своим клиентам, что шансы на существенную потерю веса маловероятны на этих уровнях тренировок без ограничения калорийности. 7 Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что в настоящее время отсутствуют достаточно надежные долгосрочные (> 1 года) и временные исследования.
В литературе некоторые исследования, посвященные контролируемым аэробным упражнениям, действительно демонстрируют значительное снижение веса при отсутствии ограничения калорийности. 7,15,16 Однако эти вмешательства предписывают упражнения на уровнях, которые намного превышают минимальное количество упражнений, рекомендованное в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения. 7 В одном исследовании у людей с ожирением было достигнуто снижение массы тела на 8% после всего лишь 12 недель занятий аэробикой без изменения диетических привычек. 15 Рецепт упражнений в этом исследовании соответствовал расходу энергии ∼700 ккал / сеанс; для человека весом ~ 90 кг это эквивалентно неторопливой езде на велосипеде в течение ~ 2 часов или, с точки зрения питания, тем же калориям, которые содержатся в чизбургере и средней порции картофеля фри. В другом исследовании 15 женщин с избыточной массой тела (индекс массы тела [ИМТ]> 27 кг м 2 ) женщины в пременопаузе в течение 14 недель выполняли аэробные упражнения с расходом энергии 500 ккал / сеанс, в результате чего получили 6 баллов.Снижение веса на 8%. Кроме того, в исследовании, проведенном Доннелли и его коллегами 7 , снижение веса на 5,3% наблюдалось у мужчин с избыточным весом после 16 недель аэробных тренировок, израсходовавших около 2000 ккал в неделю, что с точки зрения рекомендуемой нормы потребления калорий для средней женщины , равносильно воздержанию от еды в течение целого дня. Примечательно, что в этом исследовании у женщин, участвовавших в упражнении, не было значительного снижения веса (~ -0,7 кг), хотя любое предполагаемое увеличение веса было предотвращено, в то время как этого не было в контрольной группе без упражнений (~ +2.9 кг). В свете вышеизложенного можно достичь клинически значимой потери веса с помощью аэробных упражнений без ограничения калорий, но объем упражнений должен быть значительно больше, чем рекомендуемые в настоящее время уровни, и результаты, вероятно, будут разными. Для населения в целом и среднего человека с ожирением такие объемы обучения вряд ли будут практичными или устойчивыми.
Аэробные упражнения — обзор
Преимущества упражнений (особенно аэробных упражнений) в кардиореспираторной фитнесе / сердечно-сосудистых заболеваниях
Пожилые люди могут заниматься аэробными упражнениями и испытывать положительную адаптацию, то есть быструю ходьбу или езду на велосипеде, что требует значительных усилий. мышечная масса и в основном аэробный энергетический путь.Регулярные аэробные упражнения могут смягчить старение, ограничивая развитие хронических заболеваний и состояний инвалидности.
Тренировочная способность, определенная VO 2 max была признана одним из лучших показателей здоровья и независимости пожилых людей. Хотя абсолютные улучшения, как правило, меньше у пожилых людей по сравнению с молодыми, пожилые люди могут улучшить свою кардиореспираторную подготовку на 6,5–46,0% (Bouaziz et al., 2017). Более того, никогда не поздно начать тренироваться, учитывая, что есть случаи, когда долгожители продолжают участвовать в спортивных соревнованиях, даже улучшая свой VO 2 max (+ 13%) между 101 и 103 годами, что отражает пластичность и способность ткани человека могут благоприятно адаптироваться в любом возрасте (Billat et al., 2017).
Также хорошо известна важная роль аэробных упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он увеличивает выработку эндотелиального оксида азота (NO) и, таким образом, регуляцию сосудистого тонуса, уменьшая при этом деградацию NO до активных форм кислорода и активных форм азота (Garatachea et al., 2015). Кроме того, этот тип упражнений снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и при любой субмаксимальной физической нагрузке; предотвращает эндотелиальную дисфункцию, жесткость артерий и улучшает функцию барорефлекса (Chodzko-Zajko et al., 2009; Гаратачеа и др., 2015). Что касается нервной регуляции, то хронически активированная симпатическая нервная система (СНС) оказывает пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а расстройства вегетативной нервной системы (ВНС) играют ключевую патофизиологическую роль в развитии гипертонии, инфаркта миокарда и хронической сердечной недостаточности; аэробные упражнения могут положительно повлиять на ВНС, увеличивая модуляцию блуждающего нерва и снижая симпатический тонус, что обеспечивает большую устойчивость благодаря эффективности аллостатических систем (Besnier et al., 2017).
Что касается работы сердца, то у пожилых людей, которые вели активный образ жизни на протяжении всего жизненного цикла, наблюдается растяжимость левого желудочка, как у здоровых взрослых, а высокая физическая форма связана с более низкой распространенностью концентрического ремоделирования и диастолической дисфункции (Brinker et al. , 2014). Аэробные упражнения приводят к увеличению размера кардиомиоцитов при сохранении сократительной функции, это происходит при отсутствии интерстициального или периваскулярного фиброза или расстройства миоцитов, обычно связанного с патологическими формами роста.Таким образом, эксцентрический или концентрический физиологический рост из-за упражнений, по-видимому, ограничивается увеличением общей массы сердца на 12–15%. С другой стороны, патологический рост сердца из-за таких заболеваний, как гипертония, инфаркт миокарда или гипертрофическая кардиомиопатия, обычно проявляется гипертрофией, которая часто прогрессирует до сердечной недостаточности (Vega et al., 2017). Недавние исследования предполагают, что пути упражнений, вероятно, противодействуют патологическим путям, и поэтому аэробные упражнения часто рекомендуются пациентам с хронической стабильной сердечной недостаточностью или после инфаркта миокарда (Vega et al., 2017).
Аэробные упражнения также обладают многочисленными кардиозащитными метаболическими эффектами, такими как: лучший гликемический контроль; более высокий HDL; снижение триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина (Chodzko-Zajko et al., 2009; Bouaziz et al., 2017). Исследования у здоровых пожилых людей показали положительное влияние на значения артериального давления, снижение систолического, диастолического и среднего артериального давления (Bouaziz et al., 2017). Также важно влияние на композицию тела, снижение массы тела и жировой массы при сохранении безжировой массы тела; Точно так же упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, аэробика и бег, могут противодействовать возрастному снижению плотности костной массы (Chodzko-Zajko et al., 2009; Bouaziz et al., 2017). Но польза от регулярных упражнений выходит за рамки снижения традиционных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний; несколько метаанализов в литературе показали зависимость «доза-реакция» с ишемической болезнью сердца, инсультом, сердечной недостаточностью, заболеванием периферических артерий и стенозом сонной артерии.
Аэробные упражнения для сердца: программа, безопасность и занятия
Нет лучшего упражнения для всех. Польза для сердца одинакова, если тип упражнений удовлетворяет некоторым основным требованиям и вы следуете рекомендованным программным целям, предписанным вашим врачом или физиологом.
Ваша программа аэробных упражнений должна преследовать четыре цели:
- Это аэробный. Он многократно задействует большие группы мышц в течение длительного времени
- Вы выполняете это от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю
- Он отвечает целям сердечно-сосудистой системы, предписанным вашим врачом или физиологом.
you - Это то, чем вам понравится заниматься в течение длительного периода времени
Безопасность прежде всего!
Тип упражнения, который вы выбираете, является личным решением, но вы должны учитывать определенные факторы, чтобы снизить риск травм или осложнений и сделать упражнения более приятными.
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений
- Выберите тип упражнений, которым вы, скорее всего, будете заниматься надолго
- Выполняйте свою деятельность на уровне, позволяющем вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, не слишком ли утомительна какая-то конкретная деятельность. Это особенно полезно, если вам не была указана «зона частоты пульса (пульса)», в которой можно оставаться во время тренировки.
Варианты упражнений
Давайте посмотрим на некоторые из распространенных видов аэробных упражнений. Посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.
Ходьба
Ходьба — одно из самых простых и доступных аэробных упражнений. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Кроме прогулочной обуви, для этого не требуется никакого специального оборудования. Вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, крытые дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходьбу в течение всего года.Ходьба — хороший выбор для начала своей первой программы упражнений или если другие упражнения слишком тяжелы для суставов.
Велоспорт
Велоспорт — это еще один вид аэробных упражнений, который имеет широкую привлекательность и ценность. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть идеальной для людей, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или трудностей. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, не вызывая при этом боли.Велоспорт также является хорошим выбором для людей с избыточным весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба. Один недостаток — если вы едете исключительно на открытом воздухе, погода может ограничивать вашу активность.
Лыжные тренажеры, лестницы, степперы, эллиптические тренажеры
Эти типы тренажеров могут обеспечить хорошую аэробную тренировку, и каждый из них имеет свои уникальные сильные и слабые стороны. Во-первых, упражнения на этих тренажерах могут быть слишком утомительными, чтобы доставлять удовольствие и приносить оптимальную пользу новичку или человеку с низким уровнем физической подготовки даже при самых низких настройках.Чтобы определить, подходит ли вам этот тип тренажера, протестируйте его в магазине или фитнес-центре.
Вы должны быть в состоянии пройти «тест разговора», выполняя упражнения в умеренном темпе. Людям с проблемами коленей или бедер следует избегать подъемов по лестнице и степперов, поскольку эти тренажеры могут создавать дополнительную нагрузку на эти суставы. Для освоения лыжных машин требуется координация выше среднего. Преимущество машин в том, что они предназначены для занятий в помещении, независимо от погоды.
Занятия плаванием
Плавание — отличное аэробное упражнение, но перед тем, как начинать программу, следует обдумать это. Для новичков в упражнениях, плохо подготовленных или не умеющих плавать, может быть сложно поддерживать соответствующую интенсивность в течение рекомендуемых 30–60 минут. Кроме того, поскольку плавание сосредоточено на меньшей мускулатуре верхней части тела, а плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба, при плавании можно легко превысить целевой диапазон частоты пульса.Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, следует обсудить программу плавания со своим врачом перед началом. Водная аэробика и водная ходьба — хорошая альтернатива для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы.
Бег трусцой, аэробные танцы
Это могут быть безопасные и полезные упражнения для человека в хорошей физической форме. И то, и другое можно делать в помещении, что делает их занятиями круглый год. Людям, имеющим ортопедические проблемы или испытывающим такие симптомы, как боль в груди или одышка, не следует заниматься этими видами деятельности.
Не забудьте проконсультироваться со своим врачом или инструктором по кардиологической реабилитации перед началом любой программы упражнений.
границ | Есть ли предпочтительный режим упражнений для улучшения познания в пожилом возрасте? — Повествовательный обзор
Введение
Исследования влияния физической активности на познавательные способности в пожилом возрасте за последнее десятилетие пережили огромный рост, причем немало обзоров убедительно указывают на важную роль физически активного образа жизни в снижении когнитивных способностей [e.г., (1–6)]. Наиболее заметными модераторами, влияющими на эти отношения, являются доза упражнений — интенсивность, продолжительность, частота; оцениваемые когнитивные переменные; и режим упражнений (5). Хотя первые два были всесторонне изучены, режим упражнений все еще остается недостаточно изученным.
Цель этого обзора — изучить смягчающее влияние режима упражнений на взаимосвязь между упражнениями и познанием. Является ли один способ упражнений более эффективным для улучшения познания, чем другой? Например, аэробные упражнения предпочтительнее тренировок на равновесие? Чтобы ответить на этот вопрос, я сначала проиллюстрирую структуру режимов упражнений, связанных с познанием, а затем рассмотрю исторические тенденции в исследованиях режимов упражнений и познания.Затем я рассмотрю типичные избранные исследования, в которых изучается влияние определенных режимов упражнений на познание, а затем предложу модель различных основных сил, лежащих в основе различных режимов и различных путей, ведущих от физической активности к усиленному познанию. Наконец, я рассмотрю информацию о взаимосвязи физических упражнений и познания, касающуюся ее применения с официальными рекомендациями по физической активности в пожилом возрасте.
Способы упражнений и познания — две основные категории
Традиционные режимы упражнений состоят из различных наборов движений, направленных на улучшение различных систем организма.Основываясь на руководящих принципах упражнений в пожилом возрасте, рекомендованных официальными органами, режимы упражнений включают аэробную активность, силовые тренировки (упражнения с отягощениями), гибкость, равновесие и координацию (7–9).
В отношении познания эти режимы упражнений можно разделить на две категории в зависимости от внутреннего типа энергии, необходимой для создания активности (10): физических против двигательных действий (см. Рисунок 1). Физические упражнения — это в первую очередь аэробные упражнения, но они также включают силовые тренировки.Эти действия являются повторяющимися и автоматическими по своей природе и требуют высокой метаболической энергии и относительно низких нервно-мышечных усилий (силовые тренировки требуют больше нервно-мышечных усилий, чем аэробные упражнения). С другой стороны, двигательная активность состоит из равновесия и координации и требует высоких нервно-мышечных и относительно низких метаболических требований. В частности, они требуют перцептивных и когнитивных процессов более высокого уровня, таких как внимание (11). Гибкость (расширение диапазона движений в суставах) классифицируется как двигательная активность, хотя она не влечет за собой больших нервно-мышечных усилий.
Рисунок 1 . Основные режимы упражнений — нервно-мышечные и метаболические требования.
Помимо основной двигательной активности, существует специфических двигательных навыков (рис. 1), которые ответвляются от двух категорий. Например, йога, тайцзи, тихие танцы и некоторые игры-упражнения (видеоигры, основанные на движениях) вытекают из базовой двигательной активности, но обычно требуют более высоких нервно-мышечных усилий, чем простые упражнения на равновесие и координацию. С другой стороны, езда на велосипеде и плавание, которые являются физическими (метаболическими) по своей природе, требуют нервно-мышечных усилий, но только в фазе моторного обучения.Как только навык приобретен, нервно-мышечные усилия минимальны. Более требовательная подкатегория группы конкретных навыков — это сочетание физической и двигательной активности, требующей как метаболической, так и нервно-мышечной энергии, например, теннис, баскетбол или энергичные танцы и спортивные игры.
В то время как различные когнитивные / моторные / физические требования конкретной группы навыков неразделимы и сливаются в один набор движений, ведущих к завершению, то есть выполнение этого конкретного навыка (например,g., теннис, йога или танцы), двойные действия включают контролируемую комбинацию двух задач или действий, выполняемых одновременно и произвольно разработанных как средство для развития основных двигательных систем, таких как контроль осанки или когнитивное функционирование. Они могут включать: (1). сочетание моторно-познавательных задач, таких как стояние на одной ноге и обратный счет на 3 из 100; (2) сочетание физических и познавательных действий, таких как быстрая ходьба на беговой дорожке при выполнении различных задач, отображаемых на экране; или (3) комбинация двух двигательных задач, например, стоя на одной ноге и бросания / ловли мяча.В большинстве недавних исследований двойного назначения используются игры-упражнения. В этих исследованиях сравниваются традиционные виды деятельности, такие как баланс, с балансом + познание (игра с упражнениями) или аэробика с аэробикой + познанием (игра с упражнениями). Тренировочная игра включает в себя движение (моторное или физическое), одновременно выполняемое с когнитивной стимуляцией.
Способ упражнений и познания — исторические аспекты
Хотя аэробные упражнения связаны с небольшими нейрокогнитивными требованиями, исторически это был первый режим упражнений, который исследовали в связи с когнитивным функционированием.Возможно, это было из-за того, что считалось, что упражнения означают в первую очередь расход энергии, а физическая подготовка означает сердечно-сосудистую (аэробную) пригодность (12). Возникновение этого восприятия уходит корнями в «эволюцию оседлости», возникшую благодаря современным технологиям. В то время как в древние времена не было необходимости в целенаправленных упражнениях, поскольку выживание заставляло людей двигаться, подавляющее сокращение ежедневного расхода энергии в двадцатом веке, наряду с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний (13), способствовало популяризации аэробных упражнений как основного режима упражнений для фитнеса и укрепления здоровья (12, 14).Другая причина может заключаться в том, что аэробные упражнения более измеримы, чем другие виды деятельности, с точки зрения интенсивности упражнений, поэтому их влияние на другие системы организма, например, на активность мозга, было более измеримым (15).
После аэробных упражнений среди пожилых людей изучались и пропагандировались силовые (силовые) тренировки (16, 17). Важность упражнений на равновесие и координацию стала очевидной лишь позже, когда увеличилась продолжительность жизни и встал вопрос о падениях в пожилом возрасте (18–20).
Физическая (метаболическая) активность и познание — избранные исследования
В исследованиях аэробных упражнений пожилые люди, подвергавшиеся аэробным упражнениям средней интенсивности, сравниваются с контрольными группами, в основном занимающимися растяжкой и тонизированием (21-25). Интенсивность тренировки предварительно определяется на основе индивидуальной аэробной способности (расчетный или измеренный VO2 max — максимальное потребление кислорода) и хорошо контролируется во время тренировки. Важно отметить, что во всех этих исследованиях сообщалось о значительном улучшении физической формы в дополнение к улучшению когнитивных функций, в основном управляющих функций.
Дастман и его коллеги (21) считаются пионерами в этой области. Они наблюдали улучшения в результате аэробной тренировки различных нейрокогнитивных функций, включая вспоминание и воспроизведение вербального и слухового материала, зрительно-моторную скорость, критический порог слияния мерцаний и умственную гибкость — способность изменять перцептивный набор, измеренный с помощью интерференции Струпа. Контрольная работа. Они утверждали, что воздействие упражнений было в первую очередь на центральные, а не на периферические механизмы, и что эффект оказался широко распространенным во множестве областей.
Крамер и его коллеги (22) продвинули исследование еще на один шаг. Они первыми показали, что аэробные упражнения влияют на нейрокогнитивные функции избирательно. Он влияет только на исполнительные функции, поддерживаемые лобной и префронтальной корой, но не на неисполнительные функции. Например, аэробные упражнения улучшили время реакции на задачи, требующие переключения между задачами (исполнительные функции), в отличие от продолжения выполнения одной и той же задачи (неисполнительные функции).
Новая технология, которая позволяет заглядывать в мозг, вызвала новую волну исследований, изучающих триаду мозга, познания и упражнений. Две группы исследователей — Колкомб (23, 26) и Эриксон (24, 27) и их коллеги считаются пионерами в проведении исследований аэробных упражнений и мозга. Обе группы сначала провели исследование корреляционного типа, а затем — интервенционное исследование. Колкомб и его коллеги были пионерами в изучении взаимосвязи между аэробной подготовкой и потерей мозговой ткани (26), а также влияния аэробных упражнений на объем мозга (23) у стареющих людей с использованием нейровизуализации (магнитно-резонансной томографии — МРТ).В своем поперечном исследовании (26) они обнаружили устойчивое снижение плотности тканей в зависимости от возраста в лобной, теменной и височной коре головного мозга, но потери в этих областях были существенно сокращены в зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы. Продолжая эту линию мысли, они провели интервенционное исследование (23) и наблюдали значительное увеличение объема мозга как в сером, так и в белом веществе, в основном в префронтальной и височной коре головного мозга, в зависимости от приспособленности для пожилых людей, которые участвовали. в аэробных фитнес-тренировках.Однако следует отметить, что в этом исследовании не проводились нейропсихологические тесты, поэтому неясно, как эти объемные изменения соотносятся с изменениями в когнитивных показателях.
Следуя этой линии рассуждений, Эриксон и его коллеги провели исследование корреляционного типа (27), за которым последовало интервенционное исследование (24), но с триадными измерениями, включая аэробную активность, измерения мозга и когнитивные измерения. В своем исследовании с продольной корреляцией они наблюдали за пожилыми людьми в течение 13 лет, показав, что большее количество аэробных тренировок (ходьба) предсказывало большие объемы лобных, затылочных, энторинальных и гиппокампальных областей через 9 лет после оценки аэробной активности.Кроме того, больший объем серого вещества при аэробной активности снижает риск когнитивных нарушений вдвое через 13 лет после базовой оценки аэробной активности. В своем интервенционном исследовании (24) Эриксон и его коллеги показали, что аэробные упражнения увеличивают размер переднего гиппокампа, что приводит к улучшению пространственной памяти. Важно отметить, что они также продемонстрировали, что увеличение объема гиппокампа было связано с более высокими уровнями в сыворотке нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), медиатора нейрогенеза в зубчатой извилине.Кроме того, в то время как объем гиппокампа снизился в контрольной группе, более высокая физическая подготовка до вмешательства частично ослабила это снижение, предполагая, что фитнес защищает от потери объема. Новизна этого исследования заключалась в том, что аэробные упражнения были эффективны в обращении вспять потери объема гиппокампа в пожилом возрасте, что сопровождалось улучшением функции памяти.
Более недавнее исследование предоставило дополнительную исчерпывающую поддержку взаимосвязи между аэробными упражнениями, структурой мозга и когнитивными способностями (25).Исследователи этого исследования использовали комплексную батарею нейропсихологических тестов, в которой когнитивные конструкции измерялись с помощью нескольких различных тестов. Кроме того, они оценили толщину коры во фронтальных областях, а также объем гиппокампа. В этом смысле данное исследование может служить обобщением влияния аэробных упражнений на познание и мозг. Результаты показали, что у аэробных упражнений, по сравнению с контрольной группой, наблюдалось общее, а не конкретное улучшение когнитивных функций, о чем свидетельствует более высокий «когнитивный балл» — совокупность, включающая эпизодическую память, скорость обработки данных, обновление и задачи на управляющие функции.Не было обнаружено групповых различий по толщине кортикального слоя, но аэробная подготовка на исходном уровне была связана с большей толщиной дорсолатеральной префронтальной коры (dlPFC), а объем гиппокампа был положительно связан с увеличением аэробной подготовки с течением времени. Более того, изменения в «когнитивной оценке» и толщине dlPFC были связаны с течением времени только в аэробной группе. Авторы пришли к выводу, что аэробные упражнения оказали большое влияние на когнитивные функции, что может объяснить, почему исследования, посвященные более узкому кругу функций, иногда дают смешанные результаты.
Связь между сердечно-сосудистой системой и когнитивными способностями также была подтверждена в широком диапазоне перекрестных исследований, в которых измерялась связь между VO2 max и когнитивными задачами, представляющими в основном исполнительные функции [например, (28–31)].
Теория, лежащая в основе всех этих исследований аэробных упражнений (как экспериментальных, так и поперечных), заключается в том, что большая сердечно-сосудистая способность (гипотеза «сердечно-сосудистой системы») способствует эффективности доставки кислорода и питательных веществ в мозг (32).Повышенная оксигенация обеспечивает энергию для нейрональной активности, что улучшает познавательные способности. В частности, сердечно-сосудистая система влияет на церебральный кровоток (33–35), увеличивает плотность капилляров — церебральный ангиогенез (36, 37), вызывает нейротрофическую стимуляцию (38), увеличивает пластичность систем нейротрансмиттеров (39) и увеличивает серый цвет. или объем белого вещества в префронтальной коре (23), в гиппокампе (24), а также в мозжечке и моторной коре (40). Эти изменения в структуре мозга и нейропластичности связаны как с глобальным, так и с локальным воздействием аэробных упражнений на мозг и когнитивные способности (40).
После того, как связь между аэробными упражнениями и когнитивными способностями была четко установлена и после отчета в метаанализе о том, что комбинация аэробных и силовых тренировок дает больше преимуществ, чем исключительно аэробные упражнения (41), ученые и нейропсихологи перешли к силовым тренировкам, как и потенциальный усилитель когнитивного функционирования. Эти исследования подкрепили данные исследований аэробных упражнений, в которых сообщалось, что силовые тренировки также эффективны в изменении показателей исполнительных функций [см. (42–44)].
В двух ведущих исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на познавательные способности: в одном оценивались мужчины (42), а в другом — женщины (43). Cassilhas et al. (42) оценили влияние тренировок с отягощениями средней и высокой интенсивности у пожилых мужчин по сравнению с контрольной группой на нескольких когнитивных тестах. После 6 месяцев обучения обе экспериментальные группы значительно улучшили кратковременную и долговременную память, управляющие функции и внимание. Кроме того, в обеих группах было обнаружено значительное увеличение концентрации инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в сыворотке, что было связано с улучшением когнитивных процессов.
После оценки двух групп интенсивности у пожилых мужчин в более позднем исследовании изучалось влияние двух частот — один и два раза в неделю — тренировок с отягощениями на когнитивные способности в группе пожилых женщин (43). Через 12 месяцев обе частоты тренировок с отягощениями продемонстрировали улучшение избирательного внимания и разрешения конфликтов (Stroop) по сравнению с контрольной группой, уравновешивающей и тонизирующей. При 2-летнем наблюдении обе частоты лучше выполняли исполнительные функции по сравнению с контролем баланса и тонуса.Кроме того, тренировки с отягощениями два раза в неделю улучшают память и снижают атрофию белого вещества коры головного мозга по сравнению с балансом и тонусом, что позволяет предположить, что тренировки с отягощениями могут иметь долгосрочное положительное влияние на познавательные способности и объем белого вещества у пожилых женщин (45).
В другом отчете, месяца тренировок два или три раза в неделю было достаточно для значительного улучшения в задачах Digits Backward и Stroop C (исполнительные функции) в пользу силовых тренировок по сравнению с группой из списка ожидания (44). .
Следует отметить, что те же опосредующие механизмы были связаны с улучшением когнитивных функций после тренировок с отягощениями, как и после аэробных упражнений, например, улучшение кровотока в головном мозге (42, 44) и повышение нейропластичности (44).
Интересно, что довольно много исследований продемонстрировали улучшение управляющих функций после одного сеанса аэробных [например, (46, 47)] или силовых упражнений [например, (48)]. Эти улучшения обычно объясняются энергетическими моделями, такими как регуляция дофамина и норадреналина в головном мозге, которые повышают уровень возбуждения и приводят к улучшению когнитивных функций (49).
В то время как аэробные упражнения и силовые тренировки ориентированы на разные системы организма, общим знаменателем между ними является то, что они оба используют автоматические движения, влияющие на метаболические и энергетические процессы, которые основаны на контролируемой, поддающейся количественной оценке интенсивности. Эти процессы являются посредниками между упражнениями и когнитивными функциями.
Двигательная (нервно-мышечная) активность и познание — избранные исследования
Сдвиг в этом направлении исследований произошел с представлением о том, что типичная тренировка равновесия и координации, такая как движение с узкой опорой, координация глаз-рука или координация рук и ног, больше зависит от нервно-мышечных требований, чем от высокоавтоматических движения, типичные для аэробных или силовых тренировок.Это понятие вдохновило на идею, что эти движения могут стимулировать изменения в обработке информации, в частности, способность обрабатывать визуальную и пространственную информацию (11). Подобно ранее упомянутой схеме развития в исследованиях аэробных упражнений и познания (23, 24, 26, 27), Voelcker-Rehage et al. провели кросс-секционное исследование (11), за которым последовало интервенционное исследование (50) с триадным измерением координации (по сравнению с аэробной) тренировкой, измерениями мозга и когнитивными оценками.Данные функциональной визуализации мозга поперечных данных показали, что, по сравнению с контрольной группой, как физическая (аэробная способность), так и двигательная (баланс, координация, ловкость, гибкость) фитнес были связаны с более эффективной когнитивной обработкой, на что указывает меньшая активация коры в областях, ответственных за исполнительный контроль (верхняя и средняя лобная кора). Однако двигательная подготовка была также связана с большей активацией правой нижней лобно-задней теменной сети, которая участвует в зрительно-пространственной обработке и инициации действий (11).
Результаты интервенционного исследования (50), сравнивающего эффект 12 месяцев тренировок координации (танцы) с аэробными упражнениями (ходьба) и с контрольной группой, были следующими: (1) И аэробная (физическая), и координационная (двигательная) тренировка улучшила исполнительные функции, но только упражнения на координацию улучшили скорость восприятия; (2) аэробная тренировка вызвала снижение связанной с заданием активации у нескольких высших, средних; и медиальная лобная, а также верхняя и средняя височные области коры головного мозга по сравнению с повышенной активацией в этих областях для контрольной группы.Напротив, тренировка координации вызвала повышенную активацию в нижней лобной извилине и верхней теменной коре, а также в подкорковых структурах, таких как таламус и хвостатое тело; (3) Мозговые и когнитивные изменения в аэробной группе были связаны с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы. Напротив, когнитивные и мозговые изменения в координационной группе не были связаны с изменениями двигательной активности.
Важно отметить, что позже это исследование было подкреплено аналогичным исследованием (51), в котором сравнивались танцы с упором на тренировку равновесия с тренировками физической подготовки, состоящими из аэробных и силовых тренировок.Хотя это более позднее исследование (51) не включало когнитивные измерения, оно поддерживало предыдущее исследование (50) двумя способами: (1) в обеих группах улучшились показатели мозга, но больше изменений наблюдалось в танцевальной группе. В частности, занятия танцами и фитнесом привели к увеличению объемов подполя гиппокампа. Однако участники танцевальной группы показали увеличение объема в большем количестве подполей гиппокампа. (2) Хотя баланс улучшился только у танцоров, не было никакой корреляции между объемом гиппокампа и улучшением баланса.То есть изменения двигательной активности не были связаны с изменениями мозга.
Интересно, что другое исследование, изучающее влияние физических тренировок по сравнению с двигательными тренировками у пожилых людей, показало аналогичные результаты (52). В этом исследовании влияние силовых (силовых) тренировок на познание (торможение) сравнивалось с влиянием нервно-мышечных (координация, равновесие, ловкость). Результаты показали, что обе группы улучшили функциональную мобильность и познавательные способности. Однако анализ посредничества показал, что в основе нервно-мышечных и силовых тренировок лежат разные механизмы.В то время как нервно-мышечные тренировки, казалось, напрямую влияли на тормозящую способность, силовые тренировки, казалось, влияли на нее косвенно, через увеличение мышечной силы.
Более недавнее исследование, в котором изучается влияние тайцзи (двигательная тренировка) на когнитивные функции по сравнению с быстрой ходьбой (физическая подготовка) и с подобранной по возрасту малоподвижной контрольной группой, сообщило о схожих результатах (53). В частности, в этом исследовании использовался тест Струпа для трех условий: называния, торможения и управляющего состояния. Обе тренировочные группы показали более короткое время реакции управляющих функций, чем контрольная группа.Однако группа тайцзи показала более короткое время реакции при назывании и выполнении условий и меньше ошибок в условиях торможения, чем при быстрой ходьбе. Возможное объяснение состоит в том, что тренировка тайцзи включает в себя обучение и запоминание новых навыков и новых моделей движений, а также поддержание внимания, что может быть полезно для улучшения рабочей памяти, разделения внимания и общих исполнительных способностей. По сравнению с быстрой ходьбой, преимущества тайцзи можно объяснить повышенными когнитивными требованиями при выполнении упражнения.
Примечательно, что тайцзи относится к активностям осознания, которые в последнее время стали популярными среди пожилых людей, и растет направление исследований, связывающих эти действия с познанием. Йога — одна из них (54), но в большей степени Тайцзи. Метаанализ тайцзи показал, что он улучшает когнитивные функции у пожилых людей, особенно исполнительную функцию (55). Было высказано предположение, что тайцзи тренирует ловкость и подвижность, что влияет на когнитивные функции через нейрофизиологические пути, уникальные для тех, которые связаны с аэробными упражнениями.Однако в то время как аэробная подготовка связана в основном с исполнительными функциями, подвижность и ловкость связаны как с исполнительными функциями, так и со скоростью восприятия. Другой предложенный опосредующий механизм заключался в том, что, подобно обучению танцам и жонглированию, которые, как известно, способствуют изменениям мозга, Тайцзи включает в себя обучение и запоминание новых навыков и моделей движений. Тайцзи также включает в себя обучение устойчивой фокусировке внимания, переключению и многозадачности, что может помочь тренировать рабочую память, разделенное внимание, когнитивную гибкость и общую исполнительную функцию.Дополнительным посредническим механизмом является медитативная и расслабляющая сила тайцзи, снижающая тревогу и депрессию, что может повлиять на кортизол и другие связанные со стрессом пути когнитивного снижения.
В заключение, исследования, сравнивающие когнитивные преимущества двигательной тренировки с преимуществами физической тренировки, утверждают, что и то и другое полезно, но двигательная тренировка может дать дополнительные преимущества, которые не достигаются при физической тренировке.
Физическая (метаболическая) в сравнении с моторной (нервно-мышечной) активностью и познанием — различные механизмы движения
Структура результатов всех вышеупомянутых исследований подразумевает два механизма воздействия физической активности на когнитивные функции двумя разными путями (рис. 2).Обе категории тренировок влияют на нейропластичность и, следовательно, на когнитивные функции. Однако есть два основных различия: (1) физическая тренировка влияет на познавательные способности через улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, тогда как двигательная тренировка напрямую влияет на познавательные способности; (2) Физическая подготовка влияет на нейропластичность и познавательные способности в глобальном масштабе, в то время как двигательная тренировка связана с конкретной задачей в повышении нейропластичности мозга и влиянии на познание.
Рисунок 2 . Физико-моторная подготовка и познание — различные пути и механизмы вождения.
Возможно, косвенным источником поддержки этих различных механизмов могут служить исследования, сообщающие об обратной причинно-следственной связи между движением и познанием. Эти исследования предполагают, что если двигательная тренировка напрямую влияет на познание, то также возможно, что когнитивная тренировка влияет на двигательные способности. Например, одно исследование показало, что когнитивная тренировка с двойным заданием значительно улучшает раскачивание тела при выполнении некоторых задач на статическое и динамическое равновесие (56). Мета-анализ, обобщающий эти исследования, пришел к выводу, что вмешательства в когнитивные тренировки могут улучшить результаты, связанные с мобильностью, особенно в сложных условиях ходьбы, требующих исполнительных функций более высокого порядка (57).С другой стороны, не ожидается, что улучшение познавательной способности улучшит сердечно-сосудистую систему или мышечную силу, которые являются посредническими механизмами между физической подготовкой и познанием.
Изучение основ этих путей показывает, что существует разница в основных силах, лежащих в основе двух категорий тренировок в изменении нейропластичности и когнитивных способностей (рис. 2). Основываясь на предыдущей работе (15, 58), именно интенсивность тренировки повышает нейропластичность и, следовательно, улучшает когнитивные способности в результате категории физической подготовки, но именно моторная сложность (нейрокогнитивные требования) влияет на отношения. между упражнениями и познанием в двигательной тренировке.В частности, аэробные и силовые тренировки, состоящие из автоматических повторяющихся движений, влияют на метаболические и энергетические процессы, которые изменяют нейропластичность и когнитивные способности. Движущей силой этого процесса является интенсивность. Определенная интенсивность, выраженная в уровне кардиореспираторных или мышечных усилий и выполняемая с определенной частотой, продолжительностью и т. Д., Необходима для инициирования маршрута (пути) тренировки-нейропластичности-познания. Напротив, именно сложность задачи управляет этой цепочкой тренировки баланса или координации, влияющей на нейропластичность и когнитивные способности.Напротив, сложность задачи трудно измерить количественно, поэтому сложно определить дозозависимый эффект двигательной активности на познание.
Однозадачная двигательная или физическая подготовка против двухзадачной тренировки и познания
Один из способов контроля и количественной оценки сложности — выполнение двух задач. Двойная задача относится к выполнению двух действий одновременно (59). Двухзадачная тренировка, которая включает когнитивные требования в дополнение к физической или двигательной активности (см. Рисунок 3), оказалась более эффективной в улучшении когнитивных функций, чем одиночная задача (4, 60).
Рисунок 3 . Физико-двигательная подготовка и познание — двойные задачи.
В реальных жизненных ситуациях, когда требуется больше ресурсов внимания или когда возможности внимания ограничены, как в пожилом возрасте, даже кажущиеся простыми двигательные навыки могут стать проблематичными, если выполнять их одновременно с задачей, требующей внимания (61). Превышение требований к вниманию может привести к интерференции между двумя задачами, что проявляется в снижении производительности в одной или обеих задачах (61).С другой стороны, исходя из принципа, что обучение системы означает ее перегрузку, рекомендуется испытать это вмешательство в контролируемых условиях и, таким образом, уменьшить снижение производительности в реальных жизненных ситуациях. Действительно, есть убедительные доказательства того, что одновременное выполнение физических / моторных и когнитивных тренировок может поддерживать или улучшать когнитивную эффективность во время старения более чем при выполнении одной задачи (62, 63).
Обзорное исследование (64) изучило влияние последовательного (последовательного) vs.одновременные (параллельные) двухзадачные упражнения на когнитивные функции у пожилых людей. Хотя результаты последовательной тренировки с двумя задачами по сравнению с одной только когнитивной тренировкой или тренировкой с упражнениями были противоречивыми, одновременные вмешательства с двумя задачами значительно улучшили когнитивные функции по сравнению с деятельностью с одной задачей как в здоровых пожилых, так и в клинических группах.
Ниже приведены два исследования, показывающих влияние одновременной двойной активности по сравнению с одной.В одном исследовании (65) сравнивали только физические упражнения с физическими и умственными задачами, объединенными в exergame (интерактивной игре). В частности, в этом исследовании сравнивалось влияние стационарного велоэргометра с упражнениями (киберциклом) и только стационарного велоэргометра. Участники киберцикла и стационарного эргометра (контрольное условие) ездили на идентичных лежачих стационарных велосипедах, за исключением дисплея виртуальной реальности, прикрепленного к киберциклу. Измеряемыми результатами были управляющие функции (разница в цвете следа, Stroop C, обратный палец), клинический статус и BDNF в плазме.Пожилые люди, занимающиеся кибер-велоспортом, достигли лучшего функционирования, чем люди, выполняющие традиционные упражнения, при одинаковых усилиях по всем параметрам.
Интересно, что аналогичные результаты были получены в исследовании, в котором изучались только двигательные (балансные) упражнения по сравнению с двигательными упражнениями и играми с напряжением (66). Группа exergame выполнила когнитивно-моторную тренировку, в том числе физическое / моторное упражнение на основе интерактивной видеоигры. Игры специально тренируют исполнительные функции — торможение и переключение, рабочую память и избирательное внимание.Участники группы по равновесию выполняли обычные упражнения на равновесие — повторяющиеся статические и динамические упражнения на устойчивых и нестабильных поверхностях, чтобы проверить свое равновесие. Результаты измерения мозговой активности показали, что относительная мощность тета, оцениваемая по частотам электроэнцефалографии (ЭЭГ) в префронтальной коре, значительно снизилась после вмешательства в пользу группы, выполнявшей упражнения. Сравнение выполнения исполнительных функций — рабочей памяти, разделения внимания, выполнения / запрета и смещения набора — показало, что, хотя группа с балансом улучшилась только при смене набора, группа с экспериментальной игрой продемонстрировала улучшение во всех задачах.
Anderson-Hanley и его коллеги (65) предоставили два возможных объяснения когнитивных преимуществ физической / моторной + когнитивной задачи по сравнению с физической / моторной только: одно объяснение — сложный эффект — заключалось в том, что эффект напрямую связан с дополнительным умственные упражнения, необходимые для выполнения упражнений (когнитивные тренировки улучшают целевые способности). Другое объяснение — синергетический эффект — заключался в том, что эффект обусловлен интерактивным характером комбинированных физических и когнитивных упражнений.Это подразумевает перенос улучшений на задачи, которые не были специально обучены.
Подтверждение этому объяснению синергетического эффекта дается в другом исследовании (67). В этом исследовании пожилые люди тренировались с одновременной тренировкой вербальной рабочей памяти и сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке, которую сравнивали с тренировкой одиночной рабочей памяти и пассивной контрольной группой. В то время как обе обучающие группы значительно улучшили свои показатели в задаче исполнительного контроля по сравнению с пассивной контрольной группой, только группа одновременного обучения продемонстрировала значительное увеличение обучающей задачи парных партнеров по сравнению с группой только когнитивного обучения.Несмотря на то, что средний прогресс тренировок не отличался между двумя тренировочными группами, разброс показателей в группе только когнитивных тренировок имел тенденцию быть большим, в то время как эффективность тренировок в группе одновременных тренировок была более однородной. Объяснение заключалось в том, что физическая активация могла помочь в поддержании концентрации и внимания во время тренировки, тогда как индивидуальные различия могли стать более очевидными во время тренировок только для когнитивных функций. Кроме того, тренировка только для познавательных способностей могла быть воспринята как более изнурительная и менее интересная, а значит, менее мотивирующая.В этом случае тренировочный потенциал когнитивной тренировки на самом деле был бы больше — по крайней мере, для тех, кто мотивирован или способен сохранять концентрацию, тогда как одновременная физическая активность способна повысить мотивацию и способствует улучшению у тех, кому не хватает концентрации или истощаются через определенное время.
Резюме и выводы
История движения столкнулась с кризисной взаимосвязью между двумя элементарными человеческими явлениями: с одной стороны, есть принцип экономии — человеческое стремление свести физические и умственные усилия к минимуму, а с другой стороны — принцип адаптации — естественная зависимость человека от движения (68).Принцип экономии привел к развитию передовых технологий, которые «зашли слишком далеко» в сокращении физических и умственных усилий, игнорируя зависимость людей от физической и умственной деятельности. В то время как в прошлом не было необходимости в целенаправленных упражнениях, поскольку выживание заставляло людей двигаться, подавляющее сокращение ежедневных затрат энергии в двадцатом веке, наряду с увеличением хронических заболеваний, вызванных этим сокращением движений, привело к пропаганда целенаправленных физических упражнений как необходимого условия для выживания и здоровья.В частности, целенаправленные упражнения состоят из различных наборов движений, направленных на улучшение различных систем организма.
Целью этого обзора было выяснить, является ли один режим целенаправленных упражнений более эффективным, чем другой, для улучшения познания в пожилом возрасте. Режимы упражнений были разделены на две категории в зависимости от внутреннего типа энергии, необходимой для выполнения активности: физических, и моторных, действий. В этом обзоре я утверждаю, что обе категории тренировок влияют на нейропластичность и, следовательно, на когнитивные функции.Однако есть два основных различия: (1) физическая тренировка влияет на познавательные способности через улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, тогда как двигательная тренировка напрямую влияет на познавательные способности; (2) Физическая подготовка влияет на нейропластичность и познавательные способности в глобальном масштабе, в то время как двигательная тренировка связана с конкретной задачей в повышении нейропластичности мозга и влиянии на познание. Кроме того, изучение основных сил, лежащих в основе двух категорий тренировок в изменении нейропластичности и познания, показывает, что в физической тренировке именно интенсивность тренировки повышает нейропластичность и, следовательно, улучшает познание, тогда как в моторной тренировке именно моторная сложность влияет на взаимосвязь между упражнениями и познанием.В то время как интенсивность поддается измерению, сложность трудно измерить, и, таким образом, влияние моторной активности на познавательную способность «доза-реакция» трудно определить.
Один из способов контролировать и количественно оценивать сложность — выполнять двойную задачу. Действия с двумя задачами включают управляемую комбинацию двух задач или действий, выполняемых одновременно, и произвольно спроектированы как средство для развития основных двигательных систем, таких как контроль осанки или когнитивное функционирование.Тренировка с двойным заданием, включающая когнитивные требования в дополнение к физической или двигательной активности, оказалась более эффективной для сохранения или улучшения когнитивных функций, чем одно задание.
Следует отметить, что данный обзор ограничен тем, что не является систематическим обзором. Это скорее исторический анализ развития исследований, касающихся влияния физических упражнений на познание. Он основан на высоко цитируемых исследованиях — некоторые из них считаются вехами в развитии исследований влияния физических упражнений на познание.Например, Дастман и его коллеги (21), процитированные 689 раз, считаются пионерами в изучении влияния физических упражнений на познание. Kramer и его коллеги (22), процитированные 1556 раз, открыли новый путь, показав, что влияние аэробных упражнений на познание является избирательным — оно влияет в основном на исполнительные функции. Colcombe et al. (23, 26), а также Эриксон и его коллеги (24, 27) считаются пионерами в проведении исследований аэробных упражнений и мозга. Первая группа (23, 26) подробно остановилась на усилении серого и белого вещества в связи с аэробными упражнениями, а вторая группа (24, 27) сконцентрировалась на увеличении объема гиппокампа и улучшении памяти в связи с аэробными упражнениями.Одно из этих исследований (23) было процитировано 1704 раза, а другое (24) -2608 раз. Позднее было опубликовано исследование влияния двигательной активности на познание. Был проведен обзор исследования, которое считается важной вехой в этой области — сравнение координационной деятельности с аэробной активностью, что указывает на конкретные преимущества координационной деятельности в дополнение к аэробике (50). Это исследование цитировалось 260 раз.
Возможно, что систематический обзор может привести к выводам, отличным от выводов, сделанных в этом обзоре.С другой стороны, в этом обзоре подчеркивается тот факт, что большинство исследований, изучающих влияние упражнений на когнитивные способности, сосредоточены на метаболической активности (аэробной и силовой), и только в последние несколько лет дополнительные исследования изучали нервно-мышечную активность (баланс и координацию) как потенциальные усилители познания. Очевидно, что необходимы дальнейшие исследования для оценки влияния моторной (нервно-мышечной) активности на познание. Сложность — это движущий механизм, приписываемый двигательной активности по отношению к познанию.Необходимы дальнейшие исследования для оценки зависимости «доза-реакция» между уровнем сложности и познанием.
Как информация о взаимосвязи упражнений и познания влияет на официальные рекомендации по физической активности в пожилом возрасте? К счастью, из этого следует, что если все компоненты тренировки, традиционно рекомендуемые официальными органами — физическая и двигательная подготовка — эффективны для улучшения познания, то мы просто должны сделать упор на включение всех режимов упражнений в наш обычный режим физических упражнений. а также когнитивное здоровье.Также рекомендуется использовать больше когнитивных стимулов, таких как двойные задания, включающие как базовые движения, так и когнитивные задачи, в программу упражнений.
Интересно, что та же технология, которая сводила к минимуму физические и умственные усилия (например, автомобили, бытовая техника, GPS и т. Д.), Теперь используется для стимулирования расхода физической и умственной энергии (например, в спортивных играх). Если все режимы упражнений связаны с познанием через различные физические, биохимические или неврологические опосредующие механизмы, а также различные движущие силы, не является ли это признаком целостности человеческого существа и необходимости исследовать человеческие движения как таковые? относится ко всем аспектам жизни?
Авторские взносы
Автор подтверждает, что является единственным соавтором этой работы, и одобрил ее к публикации.
Заявление о конфликте интересов
Автор заявляет, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
1. Анджеварен М., Ауфдемкампе Г., Верхар Х. Дж., Алеман А., Ванхис Л. Физическая активность и улучшенная физическая форма для улучшения когнитивных функций у пожилых людей без известных когнитивных нарушений. База данных Cochr Syst Rev . (2008) 3: 1–73.DOI: 10.1002 / 14651858.CD005381.pub3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
4. Левин О., Нетц Ю., Зив Г. Благоприятное влияние различных типов упражнений на двигательные и когнитивные функции в пожилом возрасте: систематический обзор. Eur Rev Aging Phys Act. (2017) 14: 1. DOI: 10.1186 / s11556-017-0189-z
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
5. Норти Дж. М., Чербуин Н., Пумпа К. Л., Сми Д. Д., Рэттрей Б. Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом. Br J Sports Med . (2018) 52: 154–60. DOI: 10.1136 / bjsports-2016-096587
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
6. Сараулли Д., Костанци М., Мастрорилли В., Фариоли-Веккиоли С. Долгосрочная перспектива: нейрозащитные эффекты физических упражнений на нейрогенез взрослых от юности до старости. Curr Neuropharmacol. (2017) 15: 519–33. DOI: 10.2174 / 1570159X14666160412150223
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
7.Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Сингх М.А., Минсон К.Т., Нигг С.Р., Салем Г.Дж. и др. Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . (2009) 41: 1510–30. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a0c95c
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
9. Пирси К.Л., Троиано Р.П., Баллард Р.М., Карлсон С.А., Фултон Дж. Э., Галуска Д.А. и др. Руководство по физической активности для американцев. ДЖАМА . (2018) 320: 2020–8. DOI: 10.1001 / jama.2018.14854
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
10.Voelcker-Rehage C, Niemann C. Структурные и функциональные изменения мозга, связанные с различными видами физической активности на протяжении всей жизни. Neurosci Biobehav Ред. . (2013) 37: 2268–95. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2013.01.028
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
11. Voelcker-Rehage C, Godde B, Staudinger UM. Физическая и двигательная подготовка связаны с познанием в пожилом возрасте. Eur J Neurosci . (2010) 31: 167–76. DOI: 10.1111 / j.1460-9568.2009.07014.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
12. Паффенбаргер Р.С. младший, Блэр С.Н., Ли И.М. История физической активности, здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия: научный вклад Джереми Н. Морриса, доктора наук, доктора медицинских наук, FRCP. Int J Epidemiol . (2001) 30: 1184–92. DOI: 10.1093 / ije / 30.5.1184
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
13. Моррис Дж. Н., Хэди Дж. А., Раффл П. А., Робертс К. Г., Паркс Дж. У. Ишемическая болезнь сердца и физическая нагрузка на работе. Ланцет . (1953) 262: 1111–20. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (53) 91495-0
CrossRef Полный текст | Google Scholar
14. Моррис Дж. Н., Чав С. П., Адам С., Сирей С., Эпштейн Л., Шихан Д. Д.. Энергичные упражнения в свободное время и заболеваемость ишемической болезнью сердца. Ланцет . (1973) 301: 333–9. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (73)
-1CrossRef Полный текст | Google Scholar
15. Пеше К. Смещение акцента с количественных характеристик упражнений на качественные в исследованиях упражнений и когнитивных функций. J Спортивные упражнения Psychol . (2012) 34: 766–86. DOI: 10.1123 / jsep.34.6.766
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
16. Schwartz RS, Evans WJ. Влияние физических упражнений на состав тела и функциональные возможности пожилых людей. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . (1995) 50 (специальный выпуск): 147–50. DOI: 10.1093 / gerona / 50A.Special_Issue.147
CrossRef Полный текст | Google Scholar
18. Horak FB. Ориентация позы и равновесие: что нам нужно знать о нейронном контроле баланса, чтобы предотвратить падения? Возраст Старение .(2006) 35 (Suppl_2): ii7–11. DOI: 10.1093 / старение / afl077
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
19. Хоу Т.Е., Рочестер Л., Нил Ф., Скелтон Д.А., Баллинджер К. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей. База данных Cochr Syst Rev . (2011) 11: 1–300. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004963.pub3
CrossRef Полный текст | Google Scholar
20. Shubert TE, McCulloch K, Hartman M, Giuliani CA. Влияние сбалансированного вмешательства, основанного на упражнениях, на физическую и когнитивную работоспособность пожилых людей: пилотное исследование. Дж. Гериатр Phys Ther . (2010) 33: 157–64.
PubMed Аннотация | Google Scholar
21. Дастман Р.Э., Рулинг Р.О., Рассел Е.М., Ширер Д.Е., Бонекат Х.В., Шигеока Дж.В. и др. Аэробные упражнения и улучшение нейропсихологической функции пожилых людей. Нейробиол Старение . (1984) 5: 35–42. DOI: 10.1016 / 0197-4580 (84)
-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
23. Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, et al.Аэробные упражнения увеличивают объем мозга у стареющих людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2006) 61: 1166–70. DOI: 10.1093 / gerona / 61.11.1166
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
24. Эриксон К.И., Восс М.В., Пракаш Р.С., Басак К., Сабо А., Чаддок Л. и др. Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. Proc Natl Acad Sci USA . (2011) 108: 3017–22. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
25.Джонассон Л.С., Нюберг Л., Крамер А.Ф., Лундквист А., Риклунд К., Бораксбекк С.Дж. Вмешательство аэробных упражнений, когнитивные способности и структура мозга: результаты исследования физического воздействия на мозг при старении (PHIBRA). Фронт старения Neurosci . (2017) 8: 336. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00336
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
26. Колкомб SJ, Эриксон KI, Raz N, Webb AG, Cohen NJ, McAuley E, et al. Аэробная подготовка снижает потерю мозговой ткани у стареющих людей. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . (2003) 58: M176–80. DOI: 10.1093 / gerona / 58.2.M176
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
27. Эриксон К.И., Раджи К.А., Лопес О.Л., Беккер Дж. Т., Розано С., Ньюман А.Б. и др. Физическая активность позволяет прогнозировать объем серого вещества в зрелом возрасте. Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Неврология . (2010) 75: 1415–22. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181f88359
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
28.Netz Y, Dwolatzky T, Zinker Y, Argov E, Agmon R. Аэробная пригодность и многодоменная когнитивная функция в пожилом возрасте. Международный психогериатр . (2011) 23: 114–24. DOI: 10.1017 / S1041610210000797
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
29. Boucard GK, Albinet CT, Bugaiska A, Bouquet CA, Clarys D, Audiffren M. Влияние физической активности на управляющие функции при старении: избирательный эффект торможения у пожилых людей. J Спортивные упражнения Psychol .(2012) 34: 808–27. DOI: 10.1123 / jsep.34.6.808
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
30. Бауэрмейстер С., Банс Д. Аэробная подготовка и индивидуальная вариабельность времени реакции в среднем и пожилом возрасте. J Gerontol B Psychol Sci Soci . (2014) 71: 431–8. DOI: 10.1093 / geronb / gbu152
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
31. Hollamby A, Davelaar EJ, Cadar D. Повышенная физическая подготовка связана с более высокими исполнительными функциями у людей с деменцией. Фронт общественного здравоохранения . (2017) 5: 346. DOI: 10.3389 / fpubh.2017.00346
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
32. Vogiatzis I, Louvaris Z, Habazettl H, Athanasopoulos D, Andrianopoulos V, Cherouveim E, et al. Фронтальный кровоток коры головного мозга, доставка кислорода и оксигенация во время нормоксических и гипоксических упражнений у спортсменов. Дж. Физиология . (2011) 16: 4027–39. DOI: 10.1113 / jphysiol.2011.210880
CrossRef Полный текст | Google Scholar
33.Эйнсли П.Н., Коттер Д.Д., Джордж К.П., Лукас С., Мюррелл С., Бритье Р. и др. Повышение скорости мозгового кровотока за счет аэробной подготовки на протяжении здорового старения человека. Дж. Физиология . (2008) 586: 4005–10. DOI: 10.1113 / jphysiol.2008.158279
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
34. Brown AD, McMorris CA, Longman RS, Leigh R, Hill MD, Friedenreich CM, et al. Влияние кардиореспираторной подготовки и мозгового кровотока на когнитивные результаты у пожилых женщин. Нейробиол Старение . (2010) 31: 2047–57. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2008.11.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
36. Блэк Дж. Э., Айзекс К. Р., Андерсон Б. Дж., Алькантара А. А., Гриноу В. Т.. Обучение вызывает синаптогенез, тогда как двигательная активность вызывает ангиогенез в коре мозжечка взрослых крыс. Proc Natl Acad Sci USA . (1990) 87: 5568–72. DOI: 10.1073 / pnas.87.14.5568
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
37.Айзекс К.Р., Андерсон Б.Дж., Алькантара А.А., Блэк Д.Э., Гриноу В.Т. Упражнения и мозг: ангиогенез в мозжечке взрослых крыс после интенсивной физической активности и обучения двигательным навыкам. J Cereb Blood Flow Metab . (1992) 12: 110–9. DOI: 10.1038 / jcbfm.1992.14
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
39. Ван Прааг Х., Шуберт Т., Чжао С., Гейдж Ф. Х. Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. Дж. Neurosci . (2005) 25: 8680–5.DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1731-05.2005
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
42. Cassilhas RC, Viana VA, Grassmann V, Santos RT, Santos RF, Tufik SE и др. Влияние упражнений с отягощениями на когнитивные функции пожилых людей. Медико-спортивные упражнения. (2007) 39: 1401–7. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318060111f
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
43. Лю-Амброуз Т., Нагамацу Л.С., Граф П., Битти Б.Л., Эш М.С., Хэнди ТК.Тренировка с отягощениями и управляющие функции: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование. Arch Intern Med. (2010) 170: 170–8. DOI: 10.1001 / archinternmed.2009.494
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
44. Андерсон-Хэнли С., Нимон Дж. П., Вестен С.К. Польза для когнитивного здоровья от укрепляющих упражнений для пожилых людей, проживающих в сообществах. J Clin Exp Neuropsychol . (2010) 32: 996–1001. DOI: 10.1080 / 13803391003662702
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
45.Best JR, Chiu BK, Hsu CL, Nagamatsu LS, Liu-Ambrose T. Долгосрочные эффекты тренировок с отягощениями на когнитивные способности и объем мозга у пожилых женщин: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Int Neuropsychol Soc . (2015) 21: 745–56. DOI: 10.1017 / S1355617715000673
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
46. Бассо Дж. К., Шан А., Эльман М., Кармута Р., Сузуки В. А.. Острые упражнения улучшают префронтальную кору, но не функцию гиппокампа у здоровых взрослых. J Int Neuropsychol Soc . (2015) 21: 791–801. DOI: 10.1017 / S135561771500106X
CrossRef Полный текст | Google Scholar
47. Нетц Й., Абу-Рукун М., Цук С., Дволацки Т., Карассо Р., Левин О. и др. Острая аэробная активность усиливает торможение ответа менее чем на 30 мин. Мозг . (2016) 109: 59–65. DOI: 10.1016 / j.bandc.2016.08.002
CrossRef Полный текст | Google Scholar
48. Чанг Ю.К., Цай К.Л., Хуанг С.К., Ван С.К., Чу И.Х. Влияние упражнений с острым сопротивлением на когнитивные функции у взрослых позднего среднего возраста: общее или конкретное когнитивное улучшение? J Sci Med Sport .(2014) 17: 51–5. DOI: 10.1016 / j.jsams.2013.02.007
CrossRef Полный текст | Google Scholar
49. МакМоррис Т., Коллард К., Корбетт Дж., Дикс М., Суэйн Дж.П. Проверка гипотезы о катехоламинах для острого взаимодействия упражнений и познания. Pharmacol Biochem Behav . (2008) 89: 106–15. DOI: 10.1016 / j.pbb.2007.11.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
50. Voelcker-Rehage C, Godde B, Staudinger UM. Сердечно-сосудистые и координационные тренировки по-разному улучшают когнитивные функции и нейронную обработку у пожилых людей. Передний Человек Neurosci . (2011) 5:26. DOI: 10.3389 / fnhum.2011.00026
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
51. Rehfeld K, Müller P, Aye N, Schmicker M, Dordevic M, Kaufmann J, et al. Танцы или фитнес? Влияние двух тренировочных программ на пластичность и баланс гиппокампа у здоровых пожилых людей. Передний Человек Neurosci . (2017) 11: 305. DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00305
CrossRef Полный текст | Google Scholar
52.Forte R, Boreham CA, Leite JC, De Vito G, Brennan L, Gibney ER, et al. Улучшение когнитивных функций у пожилых людей: многокомпонентные тренировки против силовых тренировок. Клин Интервал Старения . (2013) 8: 19–27. DOI: 10.2147 / CIA.S36514
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
53. Цзи З, Ли А., Фэн Т., Лю Х, Ю Й, Мэн Ф и др. Польза тайцзи и быстрой ходьбы для когнитивных функций и фитнеса у пожилых людей. ПирДж . (2017) 5: e3943. DOI: 10.7717 / peerj.3943
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
55. Уэйн П.М., Уолш Дж. Н., Тейлор-Пилиа Р. Э., Уэллс Р. Э., Папп К. В., Донован Н. Дж. И др. Влияние тайцзи на когнитивные способности у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Дж. Ам Гериатр Соц . (2014) 62: 25–39. DOI: 10.1111 / jgs.12611
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
56. Ли К.З., Роудайа Э., Люсье М., Берер Л., Леру А., Мак-Кинли, Пенсильвания. Преимущества когнитивной тренировки с двумя задачами для равновесия у здоровых пожилых людей. Дж. Геронтол А Биол Науки и Медицины . (2010) 65: 1344–52. DOI: 10.1093 / gerona / glq151
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
57. Marusic U, Verghese J, Mahoney JR. Когнитивные вмешательства для улучшения мобильности: систематический обзор и метаанализ. J Am Med Dir Assoc . (2018) 19: 484–91. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.02.002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
58. Кэри Дж. Р., Бхатт Э., Нагпал А.Нейропластичности способствует сложность задачи. Exerc Sport Sci Ред. . (2005) 33: 24–31.
PubMed Аннотация | Google Scholar
59. Woollacott M, Shumway-Cook A. Внимание и контроль осанки и походки: обзор новой области исследований. Походка . (2002) 16: 1–4. DOI: 10.1016 / S0966-6362 (01) 00156-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
60. Закон LL, Барнетт Ф., Яу М.К., Грей М.А. Влияние комбинированных когнитивных вмешательств и упражнений на когнитивные функции у пожилых людей с когнитивными нарушениями и без них: систематический обзор. Aging Res Ред. . (2014) 15: 61–75. DOI: 10.1016 / j.arr.2014.02.008
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
61. Ruffieux J, Keller M, Lauber B, Taube W. Изменения в способности стоять и ходить в условиях двойного задания на протяжении всей жизни. Sports Med . (2015) 45: 1739–58. DOI: 10.1007 / s40279-015-0369-9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
62. Рахе Дж., Беккер Дж., Финк Г.Р., Кесслер Дж., Куколя Дж., Ран А. и др.Когнитивная тренировка с дополнительной физической активностью и без нее у здоровых пожилых людей: когнитивные эффекты, нейробиологические механизмы и прогноз успеха тренировки. Фронт старения Neurosci . (2015) 7: 187. DOI: 10.3389 / fnagi.2015.00187
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
63. Шефер С., Шумахер В. Взаимодействие когнитивных и моторных функций у здоровых пожилых людей: результаты двойных исследований и предложения по вмешательству. Геронтология . (2011) 57: 239–46. DOI: 10.1159 / 000322197
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
64. Тейт Дж.Л., Дакхэм Р.Л., Милте К.М., Главный LC, Дейли Р.М. Влияние последовательных и одновременных тренировок с двумя задачами на когнитивные функции у пожилых людей. Фронт старения Neurosci . (2017) 9: 368. DOI: 10.3389 / fnagi.2017.00368
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
65. Андерсон-Хэнли С., Арчиеро П.Дж., Брикман А.М., Нимон Дж.П., Окума Н., Вестен С.К. и др.Exergaming и когнитивные способности пожилых людей: кластерное рандомизированное клиническое исследование. Am J Prev Med. (2012) 42: 109–19. DOI: 10.1016 / j.amepre.2011.10.016
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
66. Шеттин А., Арнер Р., Дженнаро Ф., де Брюин Э.Д. Адаптация префронтальной мозговой активности, исполнительных функций и походки у здоровых пожилых людей после тренировок с упражнениями и равновесием: рандомизированное контролируемое исследование. Фронт старения Neurosci . (2016) 8: 278.DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00278
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
67. Тейл Н., Шумахер В., Адельсбергер Р., Мартин М., Янке Л. Влияние одновременного когнитивного и физического тренинга на пожилых людей. BMC Neurosci . (2013) 14: 103. DOI: 10.1186 / 1471-2202-14-103
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
68. Мехлинг Х., Нетц Ю. Старение и отсутствие активности — использование защитного эффекта запланированной физической активности в пожилом возрасте. Eur Rev Aging Phys Act. (2009) 6:89. DOI: 10.1007 / s11556-009-0052-y
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Выход за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировки равновесия и других форм упражнений в управлении диабетом
Физическая подготовка, связанная со здоровьем, — это «способность выполнять повседневные задачи с энергией и внимательностью, без чрезмерной усталости и достаточного количества энергии. энергия, позволяющая заниматься досугом и справляться с непредвиденными обстоятельствами »(1).Хотя кардиореспираторная способность является ключевой частью физической подготовки, улучшение и поддержание других компонентов физической формы, таких как сила, гибкость и равновесие, также имеют первостепенное значение для здоровья и долголетия. Мышечному фитнесу, как правило, уделяется меньше внимания, чем кардиореспираторному фитнесу, как рецепту улучшения общего состояния здоровья и здоровья, связанного с диабетом. Действия, которые улучшают мышечную форму, могут замедлить возрастную потерю мышечной массы (саркопению), улучшить подвижность и улучшить функциональный статус, что является значительной пользой для здоровья стареющего населения с диабетом (2,3).
Рекомендации Американской диабетической ассоциации (ADA) (4) рекомендуют людям с диабетом накапливать не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений, плюс не менее двух занятий в неделю с упражнениями с отягощениями (силовые тренировки). Большинство взрослых с диабетом 2 типа не могут выполнить минимальный рекомендуемый уровень аэробной активности, и еще меньше людей соблюдают рекомендации по мышечной подготовке. Например, в одном обследовании населения (5) 55% респондентов сообщили о том, что ходят пешком для выполнения упражнений, тогда как только 12% сообщили о тренировках с отягощениями.Цель этой статьи — подчеркнуть важность и преимущества форм физических упражнений, отличных от аэробных упражнений, в надежде выйти за рамки кардиоцентрического взгляда на поощрение физических упражнений у взрослых с диабетом. Мышечные фитнес-упражнения могут включать тренировки с сопротивлением, балансом и гибкостью, а также другие альтернативные формы упражнений, такие как йога и тайцзи.
Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощением, или силовая тренировка, увеличивает мышечную форму, которая включает в себя как мышечную силу, так и мышечную выносливость.Мышечная сила — это способность мышцы проявлять силу, тогда как мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать работать без усталости (1). Эта форма тренировки включает упражнения, выполняемые с использованием гантелей, тренажеров, лент с отягощениями или веса собственного тела в качестве сопротивления (например, отжимания и приседания). Регулярное обучение сопротивления может увеличить мышечную силу, мышечную выносливость и функциональную способность, и было показано, чтобы улучшить здоровье опорно-двигательный аппарат, сохранять независимость в выполнении повседневной деятельности, а также уменьшить вероятность получения травмы (6-8).Низкая мышечная сила связана с повышенным риском инвалидности, заболеваемости и смертности (9). В большом когортном исследовании у мужчин с низкой мышечной силой увеличилась общая смертность (23%) (10), смертность от рака (23%) (10,11) и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (29%) (10 ) по сравнению с мужчинами с большей силой. Более того, диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (12) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса с течением времени (13), что подчеркивает необходимость содействия сохранению силы в этой популяции.
Биологическое старение обычно связано с потерей мышечной массы, особенно скелетных мышц. Наблюдательные исследования показывают, что наблюдается постепенное снижение скелетных мышц и силы, начиная с третьего десятилетия жизни, с более быстрым абсолютным снижением после пятого десятилетия (14,15).
У пожилых пациентов с диабетом 2 типа наблюдается ускоренное снижение мышечной массы и силы по сравнению с контрольными субъектами, не страдающими диабетом того же возраста (16,17). Тренировки с отягощениями могут отсрочить, предотвратить и, в некоторых случаях, обратить вспять эффекты саркопении (18,19).Кроме того, тренировки с отягощениями могут способствовать поддержанию мышечной силы и повышать подвижность и функциональную независимость в пожилом возрасте (3,20). Было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу (21) и предотвращают или ограничивают потерю безжировой массы тела у людей, которые худеют (22), а другие исследования показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить минеральную плотность костей (23,24). , ведущие к профилактике остеопороза. В систематическом обзоре Gordon et al. (25) сообщили, что из семи рандомизированных контролируемых испытаний (РКИ) все, кроме одного, сообщили об улучшении силы не менее чем на 50% у субъектов с диабетом 2 типа после завершения тренировки с отягощениями.
Многие виды упражнений могут резко улучшить действие инсулина у людей с диабетом, но тренировки с отягощениями могут быть особенно полезными со временем из-за их способности увеличивать и поддерживать мышечную массу. Основными тканями организма, чувствительными к инсулину, являются мышцы и жировые клетки; Увеличивая количество и чувствительность к инсулину скелетных мышц с помощью упражнений с отягощениями, большинство людей могут лучше контролировать уровень глюкозы в крови и массу тела (20). Несколько исследований показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.Систематический обзор РКИ показал, что тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль (что отражается в снижении A1C), снижают инсулинорезистентность и увеличивают мышечную силу у взрослых с диабетом 2 типа (25). В более позднем метаанализе Umpierre et al. (26) сообщили о снижении A1C на 0,57% в четырех исследованиях, сравнивающих только тренировки с отягощениями и контрольную группу. Такая тренировка улучшает общий гликемический контроль и чувствительность к инсулину за счет ряда тренировочных адаптаций, включая повышение уровня транспортера глюкозы 4, рецепторов инсулина, протеинкиназы B, гликогенсинтазы и общей активности гликогенсинтазы в тренированных мышцах после интенсивной тренировки (27,28) .
Было проведено относительно мало рандомизированных испытаний силовых тренировок на людях с диабетом 1 типа. D’Hooge et al. (29) рандомизировали 16 детей на 20 недель комбинированных аэробных тренировок и тренировок с отягощениями или без тренировок. Они не обнаружили влияния на A1C, но заметили существенное снижение дозы инсулина в группе, рандомизированной для упражнений. Ramalho et al. (30) рандомизировали 13 подростков и взрослых с диабетом 1 типа для выполнения либо аэробных упражнений ( n = 7), либо упражнений с отягощениями ( n = 6).A1C снизился на 0,6 процентных пункта в группе тренировок с отягощениями и увеличился на 1,1 процентных пункта в группе аэробных тренировок, но разница не была статистически значимой. Дозы инсулина были снижены в обеих группах, что свидетельствует о снижении инсулинорезистентности. Безусловно, упражнения с отягощениями вызывают меньшую гипогликемию, чем аэробные упражнения (31), а выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями вызывает меньшую гипогликемию, чем выполнение аэробных упражнений перед упражнениями с отягощениями (32).Статья Джейн Э. Ярдли и Рональда Дж. Сигала в разделе Diabetes Spectrum From Research to Practice (стр. 32) предлагает дополнительные подробности по этой теме.
При разработке программы тренировок с отягощениями следует учитывать опыт, функциональные способности и цели человека. В идеале программа силовых тренировок должна включать несколько характеристик, включая использование концентрических (сокращение мышц), эксцентрических (во время которых мышца удлиняется, пока она сокращается) и изометрических (сокращение мышцы без изменения длины) мышечных действий. , а также двусторонние и односторонние одно- и многосуставные упражнения.Чтобы обеспечить оптимальное сохранение интенсивности упражнений, упражнения с большими мышечными группами должны выполняться перед упражнениями с небольшими группами мышц, многосуставные упражнения должны предшествовать односуставным упражнениям, а упражнения с более высокой интенсивностью должны выполняться перед упражнениями с меньшей интенсивностью (2) . Тренировку с отягощениями рекомендуется выполнять как минимум два, а в идеале — три дня в неделю, не следующих подряд (4,33–35). Как правило, тренировки с отягощениями должны начинаться с низкой интенсивности и прогрессировать достаточно медленно, чтобы предотвратить травмы и проблемы с мотивацией.В таблице 1 приводится примерная программа тренировок с отягощениями.
ТАБЛИЦА 1. Пример программы тренировок с отягощениямиКомбинированные тренировки с отягощениями и аэробными упражнениями
Имеются данные, позволяющие предположить, что выполнение как тренировок с отягощениями, так и аэробных тренировок (т. Е. «Комбинированных тренировок») является наиболее полезным типом тренировок для людей с сахарный диабет 2 типа. Комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями улучшает гликемический контроль и снижает несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний больше, чем любой из этих видов упражнений по отдельности.Ранний метаанализ (36) показал, что аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и комбинированные тренировки снижают уровень A1C на 0,7, 0,5 и 0,8% соответственно. После этого эффект комбинированных тренировок был продемонстрирован в двух крупных испытаниях (22,37). В исследовании «Диабет, аэробика и упражнения с отягощениями» (DARE) (37) 251 ранее неактивный взрослый с диабетом 2 типа и средним исходным уровнем A1C 7,5% были рандомизированы для занятий аэробными упражнениями, тренировками с отягощениями, комбинированными аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями или группа управления списком ожидания.Комбинированная тренировочная группа выполнила полную программу аэробных тренировок плюс полную программу тренировок с отягощениями, тем самым уделяя больше времени упражнениям в неделю, чем другие группы. Абсолютные изменения A1C по сравнению с контролем составили –0,51% в группе аэробной тренировки, –0,38% в группе тренировки с отягощениями и –0,97% в группе комбинированной аэробной тренировки и тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями, либо отдельно, либо в сочетании с аэробными упражнениями, снижают уровень атерогенных остаточных частиц (38), а также значительно улучшают показатели качества жизни, связанные с жизнеспособностью и психическим здоровьем, по сравнению с одними аэробными упражнениями или условием отсутствия контроля (39).Комбинированные упражнения также превосходили только аэробные упражнения или упражнения с отягощениями по своему влиянию на ожидаемую продолжительность жизни с поправкой на качество (40), согласно модели результатов перспективного исследования диабета в Великобритании (41).
Во втором исследовании «Польза для здоровья аэробных тренировок и тренировок с отягощениями у лиц с диабетом 2 типа» (HART-D) (22) участники с диабетом 2 типа в возрасте 30–75 лет были рандомизированы на группы трижды в неделю. аэробная тренировка, тренировка с отягощениями, комбинированная тренировка или контрольное условие.В отличие от испытания DARE, объединенная группа выполняла меньшее количество аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чем те, которые выполняли только один тип упражнений, так что общее количество еженедельных упражнений было одинаковым для всех трех групп, и не было предпринято никаких усилий для минимизации диетического питания. или совместное вмешательство с лекарствами. Абсолютное снижение A1C в HART-D было значительно ниже в комбинированной группе по сравнению с контрольной группой (–0,34%), но не по сравнению с аэробной (–0,24%) или резистентной (–0,24%).16%) упражнения. В комбинированной группе также наблюдалось наибольшее снижение использования противодиабетических препаратов. Это испытание предоставило дополнительную поддержку комбинированным аэробным упражнениям и упражнениям с отягощениями, а не отдельным видам упражнений, когда общее время упражнений было эквивалентным.
Однако, если увеличение силы является основной целью человека, проведение комбинированных тренировок может быть не так эффективно, как одиночные силовые тренировки. Например, прирост мышечной силы оценивался в исследовании DARE у лиц, выполняющих тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями плюс аэробные тренировки (42).У тех, кто занимался только тренировками с отягощениями, наблюдалось большее увеличение силы верхней и нижней части тела. Таким образом, хотя оба типа тренировок могут привести к повышению силы в течение 6 месяцев, прирост силы будет выше только при тренировках с отягощениями. Было высказано предположение, что аэробный компонент комбинированной тренировки может вызвать острое состояние локальной усталости (43), что приведет к недостаточному тренировочному стимулу при выполнении аэробных тренировок и тренировок с отягощениями в один и тот же день. Эффекты утомления были показаны независимо от того, выполняются ли аэробные тренировки до или после тренировки с отягощениями (44).Кроме того, исследования на здоровых людях показали, что изменения в паттернах рекрутирования нейронов (45) и различия в ответах кортизола (46,47), приводящие к ослабляющим эффектам на анаболические гормоны (например, тестостерон и гормон роста), также могут играть роль в различиях. в улучшении силы.
Другой формой комбинированной тренировки является «круговая тренировка», одна из форм которой происходит, когда чередуются аэробная тренировка и тренировка с отягощениями, и каждая из них обычно выполняется в течение определенного периода времени (например.г., 45–60 секунд). На сегодняшний день проведено не так много исследований, оценивающих этот способ тренировки, хотя одно исследование Maiorana et al. (48) оценили эффект 8-недельной программы круговых тренировок у 16 пациентов с диабетом 2 типа. Они сообщили о значительном улучшении частоты сердечных сокращений, кардиореспираторной подготовки, состава тела и A1C. Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования с большей продолжительностью и большим размером выборки людей с диабетом.
Другие формы упражнений с отягощениями
На сегодняшний день в большинстве опубликованных исследований выполнялись упражнения с отягощениями с использованием силовых тренажеров или свободных весов.Соответственно, доказательства гораздо более убедительны для этих типов тренировок и не обязательно могут быть обобщены на другие типы упражнений с отягощениями, такие как ленты с отягощениями или упражнения с использованием только собственного веса тела. В реальной практике тренировки с эластичными эластичными лентами привлекательны из-за более низких сопутствующих затрат и минимальных требований к оборудованию. Кроме того, эспандеры обеспечивают более легкий доступ к силовым тренировкам и большие возможности для домашних тренировок.
Хотя использование лент сопротивления является привлекательным, их эффективность в популяции диабетиков неясна.В недавнем метаанализе (49) мы выявили семь испытаний, оценивающих использование полос резистентности у людей с диабетом 2 типа. В большинстве исследований сообщалось об увеличении силы при тренировках с отягощениями, но изменения A1C были разными. Общее изменение A1C между тренировкой с отягощениями и контрольным условием было незначительным (–0,18%). В выявленных исследованиях тренировка с отягощениями не оказала значительного влияния на силу рук и верхних конечностей, но значительно увеличила силу нижних конечностей.У выявленных исследований было несколько серьезных ограничений, в том числе небольшие размеры выборки, недостаточная продолжительность тренировочного протокола и ограниченные возможности для прогресса. Учитывая ограниченность доказательств, нынешнее широкое распространение тренировок с отягощениями в программах упражнений, разработанных для людей с диабетом, может быть преждевременным. Однако низкая стоимость и легкая доступность упражнений с отягощениями делают их привлекательными, если они действительно эффективны. Следовательно, существует необходимость в дополнительных, более качественных исследованиях по оценке тренировок с отягощениями.
Меры предосторожности при тренировках с отягощениями
При назначении тренировок с отягощениями пациентам с диабетом следует учитывать несколько мер предосторожности. Для людей с диабетом, которые хотят начать тренировки с отягощениями, нет четких доказательств, позволяющих определить, является ли оценка перед тренировкой, включающая дифференцированное тестирование физической нагрузки, необходимой или полезной перед участием в этом типе упражнений. Более того, коронарная ишемия менее вероятна во время тренировок с отягощениями, чем во время аэробных упражнений, вызывающих ту же частоту сердечных сокращений, а упражнения с отягощениями могут вообще не вызывать ишемию (50,51).Например, даже у мужчин, участвующих в программах кардиологической реабилитации и с известной коронарной ишемией и изменениями электрокардиограммы (ЭКГ), вызванными умеренными аэробными упражнениями, во время высокоинтенсивных тренировок не было зарегистрировано никаких доказательств стенокардии, депрессии сегмента ST, аномальной гемодинамики, желудочковых нарушений ритма или других осложнений тренировки на сопротивление (52). Исследование 12 мужчин с известной коронарной ишемией и изменениями ЭКГ, вызванными умеренными аэробными упражнениями, показало, что даже упражнения с отягощениями максимальной интенсивности не вызывают изменений ЭКГ (50).
До середины 1990-х годов тренировки с отягощениями, как правило, не прописывались никому с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку опасались, что повышение артериального давления подвергнет человека повышенному риску неблагоприятного сердечного приступа. Однако сейчас тренировки с отягощениями рекомендуются людям с известными сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая даже тех, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт. Такие люди меньше страдают стенокардией (болью в груди из-за ишемии) во время тренировок с отягощениями, чем во время аэробных тренировок на беговой дорожке (50).Во время работы с отягощениями систолическое и диастолическое артериальное давление повышаются параллельно, что, возможно, помогает поддерживать коронарную перфузию, тогда как при аэробных упражнениях систолическое давление повышается значительно больше, чем диастолическое. Также наблюдается меньший рост сердечного выброса при тренировках с отягощениями и больший отдых между подходами с отягощениями по сравнению с непрерывными сеансами аэробных упражнений (53). Таким образом, для людей, у которых диагностировано заболевание коронарной артерии, тренировки с умеренными отягощениями на самом деле могут быть более безопасным занятием, чем большинство высокоинтенсивных аэробных упражнений.Кроме того, рандомизированное исследование продемонстрировало, что тренировки с отягощениями повышают качество жизни пациентов, проходящих кардиологическую реабилитацию (54).
Что касается гликемического баланса, у людей, диабет которых контролируется изменением образа жизни или пероральными противодиабетическими средствами, риск развития гипогликемии во время упражнений с отягощениями минимален, и большинству людей не потребуются дополнительные углеводы или другие изменения режима. Хотя тренировки с отягощениями оказывают долгосрочное влияние на гликемический контроль, аналогичное аэробным упражнениям, острые эффекты одного занятия этого типа упражнений приводят к более низкому риску как посттренировочной, так и поздней гипогликемии, чем аэробные тренировки при тренировках. взрослые с диабетом 2 типа (55) или 1 типа (31).Поскольку риск гипогликемии невелик, мониторинг уровня глюкозы в крови до и после тренировки с отягощениями, скорее всего, не нужен. Однако, если человек, принимающий инсулин или средства, усиливающие секрецию инсулина, новичок в этом типе тренировок, может быть полезно контролировать уровень глюкозы в крови на начальных занятиях, потому что индивидуальные гликемические реакции могут различаться. Ретинопатия вызывает беспокойство, и пациенты с пре-пролиферативной или пролиферативной ретинопатией должны быть вылечены и стабилизированы перед началом режима упражнений с отягощениями.
Тренировка равновесия
Нормальное старение связано с более медленной когнитивной обработкой (56), более медленными постуральными реакциями (57) и снижением мышечной силы (58), которые необходимы для оптимального баланса (59). Способность оптимально контролировать свое равновесие имеет важное значение для мобильности, предотвращения инвалидности и сохранения независимости у пожилых людей. Поддержание равновесия и предотвращение падений является серьезной проблемой для пожилых людей, особенно у людей с диабетом, и тренировка равновесия является важным вмешательством для снижения риска падений (60).
Причины потери равновесия и падения при диабете
Пожилые люди с диабетом должны бороться как с возрастным снижением контроля над равновесием, так и с проблемами со здоровьем, связанными с диабетом. Пожилые люди с диабетом 2 типа в среднем имеют нарушение равновесия, более медленные реакции, нарушения походки и, следовательно, более высокий риск падения, чем их недиабетические сверстники (60–62). Осложнения, связанные с диабетом, такие как периферическая невропатия, нарушение зрения, когнитивные нарушения, вегетативная дисфункция с ортостатической гипотонией, а также использование различных лекарств, которые могут вызвать головокружение и нестабильность, могут иметь дополнительный эффект на риск падения.
Диабетическая невропатия и связанное с ней снижение сенсорной функции являются основными факторами, способствующими общему увеличению риска падений у людей с диабетом. Невропатия развивается в результате хронической гипергликемии, микрососудистой недостаточности, окислительного стресса и пожилого возраста (63). Одной из наиболее распространенных форм нейропатии является дистальная симметричная диабетическая полинейропатия, которая влияет на чувствительность и равновесие в лодыжках и стопах. Нарушение функционирования нервов может иметь драматические последствия для задач стояния и ходьбы; люди с диабетической невропатией могут демонстрировать повышенную постуральную подвижность и более низкую скорость походки с повышенной вариабельностью времени шага (64–67).Кроме того, наблюдается замедление времени реакции, потеря способности предотвращать прогрессирование к падению после его начала и слабость тыльного сгибания, все это увеличивает предрасположенность к падению (60,68).
Снижение когнитивных функций в результате старения и диабета — еще один фактор, способствующий нестабильности, особенно когда он связан с исполнительным функционированием, которое определяется как набор когнитивных навыков, необходимых для планирования, мониторинга и выполнения последовательности целенаправленных действий. комплексные действия (69).Исследования показали повышенный риск когнитивных нарушений и деменции у пожилых пациентов с диабетом (70), а сам диабет был признан независимым фактором риска развития когнитивных нарушений в крупных проспективных популяционных исследованиях с последующим наблюдением. продолжительностью до 18 лет (71). Было показано, что изменения в исполнительном функционировании связаны с характеристиками походки (72), а падения у пожилых людей связаны с изменениями в префронтальной коре головного мозга, что приводит к нарушениям исполнительного контроля (69).
Еще одним значительным фактором риска падений является прием лекарств, в частности, использование психотропных препаратов и полипрагмазия (т. Е. Одновременное применение четырех или более лекарств). Американское гериатрическое общество заявляет, что данные подтверждают отказ от психотропных препаратов для уменьшения падений (73). Хотя некоторые клиницисты считают, что селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), как правило, более безопасны для использования у пожилых людей, чем трициклические антидепрессанты в отношении предотвращения падений, СИОЗС могут увеличивать риск падений в такой же или даже большей степени, чем старые трициклические антидепрессанты (74). .Было обнаружено, что сокращение приема психотропных препаратов в качестве единственного вмешательства снижает частоту падений на 66% (75). Было обнаружено, что оценка, корректировка и прекращение приема некоторых лекарств в рамках многофакторного вмешательства также эффективны в снижении количества падений (73).
Преимущества тренировки равновесия
К сожалению, многие люди, подверженные риску падения, испытывают страх падения, что приводит к дальнейшему ограничению активности, что приводит к снижению подвижности и ухудшению физической формы (76).Хотя пожилые люди с диабетом часто демонстрируют повышенный риск падения, упражнения с упражнениями могут значительно улучшить их баланс и походку и снизить риск падения (77). Моррисон и др. (60) продемонстрировали, что 6-недельная программа тренировок с контролируемым балансом и сопротивлением три раза в неделю (таблица 2) оказала положительное влияние на баланс, проприоцепцию, силу нижних конечностей и время реакции. Эта программа привела к снижению риска падений у пожилых людей с диабетом 2 типа, независимо от наличия у них нейропатии.Обновленный Кокрановский обзор (78) включал 59 исследований, оценивающих эффективность упражнений в снижении риска падений, и сообщал о снижении частоты падений на 29% при сравнении групповых упражнений (в основном тренировки с отягощениями и равновесием) с контрольной группой без упражнений. В этом обзоре также сообщается о сокращении падений на 28% при занятиях тайцзи. В целом авторы пришли к выводу, что программы упражнений на дому, в группах и тайцзи снижают частоту падений и риск падений.Соответственно, большинству пожилых людей рекомендуется выполнять упражнения, которые поддерживают или улучшают баланс, два-три раза в неделю (2,73). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены как в тренировку с сопротивлением, так и в тренировку равновесия.
ТАБЛИЦА 2.Пример программы тренировки равновесия
Тренировка гибкости
Гибкость, способность двигать суставом в полном диапазоне движений, считается Американским колледжем спортивной медицины важной частью физической подготовки (2) .Некоторые виды физической активности, наряду с различными повседневными делами, требуют большей гибкости, чем другие. У пожилых людей и людей со всеми типами диабета часто наблюдается ограниченная подвижность суставов, вероятно, в результате образования конечных продуктов гликирования (AGE), которые накапливаются в плазме и тканях во время нормального процесса старения, но в ускоренной степени. при диабете (79). Наибольшее накопление AGE происходит в тканях, которые содержат белки с низким обменом, такие как коллаген во внеклеточном матриксе суставной капсулы, связок и мышечно-сухожильных единиц.Увеличение сшивки коллагена изменяет механические свойства этих тканей, что приводит к снижению эластичности и прочности на разрыв и увеличению механической жесткости. Из-за возможного повреждения, связанного с возрастом, с колебаниями уровня глюкозы в крови, люди с диабетом более склонны к развитию структурных изменений суставов, которые могут ограничивать подвижность. К ним относятся адгезивный капсулит плеча («замороженное плечо»), синдром запястного канала, переломы плюсневой кости и заболевания суставов, связанные с невропатией (например,г., стопа Шарко) и др. Само по себе старение также приводит к снижению гибкости и подвижности суставов (79).
Многие рекомендации (2,7,80,81) рекомендуют тренировки на гибкость в качестве дополнения к аэробным тренировкам и тренировкам с отягощениями. Однако неизвестно, снижает ли тренировка гибкости риск острой травмы, связанной с физической нагрузкой (82,83). Упражнения на растяжку эффективны для повышения гибкости и, таким образом, могут позволить людям более легко выполнять действия, требующие большей гибкости. Однако, в отличие от аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, преимущества тренировок на гибкость, если таковые имеются, для управления диабетом неясны.Нам не известны какие-либо исследования с участием людей с диабетом, демонстрирующие положительное влияние чистой программы растяжки на метаболический контроль, риск травм или любой исход, связанный с диабетом. Рекомендация ADA в отношении тренировки гибкости заключается в том, что ее можно включить как часть программы физической активности, но не в качестве замены других тренировок (4).
Упражнения на гибкость в сочетании с тренировками с отягощениями увеличивают диапазон движений суставов у людей с диабетом 2 типа (84), а более недавнее исследование показывает, что гибкость как компонент программы тренировки равновесия может снизить риск падает у пожилых людей с диабетом (60).Одно исследование пожилых людей без диабета, сравнивающее программу аэробных тренировок и тренировок с отягощениями с программой чистой гибкости, показало, что группа гибкости показала лучшие показатели боли в теле, тогда как группа аэробных тренировок и силовых тренировок имела лучшие показатели выносливости и силы (85). Регулярная растяжка может считаться вариантом включения в фитнес-план, особенно для пожилых людей. Тем не менее, время, потраченное на упражнения на гибкость, не следует засчитывать в соответствии с рекомендациями по аэробике или укреплению мышц.
Альтернативные формы фитнеса: йога и тайцзи
Нетрадиционные упражнения становятся все более популярными в последние годы как на практике, так и в литературе. И йога, и тайцзи многогранны и включают в себя различные комбинации упражнений на гибкость, равновесие и сопротивление как часть инструкций. Мягкие движения, такие как выполняемые во время обоих этих упражнений, могут улучшить гибкость, и оба упражнения могут помочь взрослым в достижении рекомендуемых уровней участия в упражнениях на гибкость.
Преимущества йоги
Йога была исследована на предмет ее способности улучшать контроль уровня глюкозы в крови. В недавнем систематическом обзоре и метаанализе (86) было выявлено 11 исследований, оценивающих влияние йоги на людей с диабетом 2 типа. В метаанализе семи из этих исследований, по сравнению с обычным уходом, йога улучшила A1C со средней разницей –0,49% (95% ДИ от –1,03 до –0,05). Следует отметить, что качество этих исследований было низким, наблюдалась значительная неоднородность, а риск систематической ошибки при использовании Кокрановского инструмента риска систематической ошибки (87) был высоким или неясным.В рамках выявленных исследований режимы тренировок сильно различались, многие из них предполагали практику 5–7 дней в неделю продолжительностью более 60 минут за сеанс. В других систематических обзорах испытаний, оценивающих йогу как средство лечения диабета 2 типа, было обнаружено умеренное снижение уровня A1C и глюкозы натощак (88,89), но заявлено, что ограничения, характерные для большинства исследований йоги, не позволяют сделать твердые выводы.
Занятия йогой могут принести и другие преимущества для здоровья. В недавнем Кокрановском обзоре йоги для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (90) сообщается, что небольшие положительные эффекты наблюдались в отношении холестерина ЛПВП, триглицеридов и диастолического артериального давления, однако влияние на холестерин ЛПНП было неопределенным.Опять же, включенные испытания были подвержены риску предвзятости, и необходимы более масштабные, более методологически строгие испытания. Учитывая ограниченность данных на сегодняшний день, авторы этого обзора не смогли определить влияние йоги на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
Метаболическая стоимость йоги также исследовалась в нескольких исследованиях. Интенсивность упражнений может быть выражена в метаболических эквивалентах (МЕТ), где 1 МЕТ — это расход энергии при спокойном сидении в состоянии покоя. Одно исследование показало, что средние метаболические затраты для большинства поз йоги составляли 1-2 MET у молодых мужчин-инструкторов по хатха-йоге (91), а другое исследование показало, что для хатха-йоги требуется примерно на 55% меньше метаболических затрат, чем при ходьбе в 3 раза.5 миль в час на беговой дорожке (92). Другое исследование пришло к выводу, что метаболические затраты на хатха-йогу, усредненные в течение всего сеанса, были аналогичны ходьбе со скоростью 1,9 миль в час (93), что намного меньше умеренного уровня интенсивности, рекомендованного руководящими принципами. Все эти исследования пришли к выводу, что хатха-йога имеет низкую интенсивность и не влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
Польза для здоровья от йоги может заключаться в большей степени в ее влиянии на мышечную форму и гибкость, а также в ее свойствах расслабления и управления стрессом.Однако широкий спектр стилей, практик и применений йоги не позволяет сделать однозначные выводы относительно ее эффективности.
Преимущества тайцзицюань
Тайцзи зародился в Китае и развился из боевых искусств. Он включает в себя серию движений, выполняемых медленно и целенаправленно и сопровождаемых глубоким дыханием, и считается формой медитации в движении (94). Влияние тайцзи на контроль уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа неоднозначно. В некоторых исследованиях сообщалось о снижении уровня A1C, в других — нет.Недавние систематические обзоры (95,96) показали, что тайцзи не оказывает значительного влияния на гликемический контроль. Ян и др. (96) объединили четыре РКИ и пять нерандомизированных контролируемых исследований и сообщили о незначительной средневзвешенной разнице –0,19% ( P = 0,09) A1C для РКИ, тогда как объединенное изменение A1C для нерандомизированных исследований составило –0,41% и значительный. Поскольку в большинстве исследований тайцзи были небольшие выборки, необходимы более крупные и лучше спланированные рандомизированные исследования, чтобы прояснить его потенциальное влияние на здоровье людей с диабетом.
В недавнем Кокрановском систематическом обзоре (97) сделан вывод о том, что, хотя некоторые положительные эффекты тайцзи на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний могут существовать, они не были согласованы между исследованиями, и нельзя сделать никаких выводов относительно его эффективности. Следует отметить, что у 374 субъектов, не страдающих диабетом, 12-недельные занятия тайцзи или ходьбой (98) оказали аналогичное и значительное положительное влияние на композицию тела, аэробную форму и уровень глюкозы в крови натощак. Тем не менее, это исследование также показало, что, хотя тайцзи и ходьба вызывали значительную кардиореспираторную реакцию и энергетические затраты, ходьба вызвала на 46% более высокие метаболические затраты, чем тайцзи.Другой метаанализ (99) сообщил о широком диапазоне интенсивности упражнений, связанных с тайцзи, от 1,5 до 4,6 МЕТ, что может объяснить некоторые различия в результатах.
Согласно некоторым исследованиям, тай-чи полезен для равновесия, подвижности и предотвращения падений. В одном 6-месячном исследовании еженедельная тренировка Тайцзи улучшила подошвенное ощущение и равновесие у пожилых людей с диабетом и без него, у которых была большая потеря чувствительности подошв (100). В другом исследовании (101) участники диабета с периферической невропатией были распределены (не рандомизированы) в группу тайцзи или контрольную группу.После 12 недель тренировок в группе Тайцзи улучшилось равновесие и улучшились симптомы невропатии, а также улучшился контроль уровня глюкозы и качество жизни. Однако процент отсева был высоким (34%).
В попытке консолидировать все данные о тайцзи был проведен систематический обзор систематических обзоров (102). Авторы пришли к выводу, что доказательства тайцзи противоречивы по многим результатам. Однако доказательства были убедительно положительными для снижения риска падений и улучшения психологического здоровья, особенно у пожилых людей.Вышеупомянутый Кокрановский обзор подтвердил это и показал, что тайцзи эффективен в сокращении падений у пожилых людей (78).
На сегодняшний день данные о благотворном влиянии йоги и тайцзи не столь обширны и не столь полезны, как аэробные упражнения и упражнения с отягощениями. Текущие рекомендации по диабету и физическим упражнениям (4,35) не могут окончательно поддержать включение йоги или тайцзи из-за различных результатов в отношении гликемических преимуществ. Такие упражнения могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для увеличения гибкости, мышечной силы и равновесия, а также для получения психологической пользы, включая снижение стресса и расслабление.Однако их влияние на аэробную подготовку, вероятно, минимально, а их влияние на гликемический контроль неодинаково.
Заболевание коронарной артерии: упражнения для здорового сердца
Обзор
При ишемической болезни сердца очень важно регулярно заниматься спортом. Если вы еще не ведете активный образ жизни, врач может попросить вас начать программу упражнений. Спросите своего врача об участии в программе кардиологической реабилитации. Реабилитация может помочь вам стать более активными и изменить образ жизни, что приведет к укреплению сердца и улучшению здоровья.
Даже если вы можете делать лишь небольшое количество упражнений, это лучше, чем вообще ничего не делать.
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Ваш врач может сделать электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ) и, возможно, сделать тест с физической нагрузкой, чтобы оценить, с какой активностью ваше сердце может безопасно справиться.
- После того, как вы начнете тренировку, немедленно прекратите занятия, если вы испытываете симптомы стенокардии (например, боль или давление в груди), чувствуете слабость или головокружение или сильно запыхались.
- Начните программу упражнений, например ходьбу, езду на велосипеде или бег трусцой. Старайтесь заниматься умеренной активностью почти все, а лучше все дни недели. Поставьте себе цель заниматься спортом не менее 2,5 часов в неделю.
- Упражнения снижают вероятность сердечного приступа.
- Полная программа упражнений состоит из аэробных упражнений, силовых тренировок и растяжки.
- Ставьте цели, которых вы можете достичь. Если вы ожидаете слишком многого, вы, скорее всего, разочаруетесь и перестанете тренироваться.
Как я могу приступить к выполнению программы упражнений?
Начало работы
- Пройдите тщательный медицинский осмотр перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Ваш врач может сделать электрокардиограмму (ЭКГ или ЭКГ), чтобы измерить электрические сигналы, которые контролируют ритм вашего сердцебиения, и он или она может провести тест с физической нагрузкой, чтобы оценить, какой уровень активности может выдержать ваше сердце.
- Перед визитом составьте список вопросов, которые нужно обсудить со своим врачом.Ответы на некоторые общие вопросы см. В листе планирования учений.
- Составьте план упражнений вместе с врачом. Программа упражнений обычно состоит из растяжки, упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и силовых тренировок (поднятие легких весов). Посетите библиотеку или книжный магазин, чтобы получить информацию о программах упражнений. Присоединитесь к оздоровительному клубу, пешеходной группе или YMCA. Во многих городах есть центры для пожилых людей, которые предлагают недорогие программы упражнений.
- Узнайте, как подобрать правильную интенсивность упражнений.Чтобы улучшить свои аэробные способности, вам не нужно подвергать себя напряженным и неудобным упражнениям. Фактически, интенсивность упражнения, называемая «разговорным упражнением» (когда вы можете комфортно разговаривать во время тренировки), может быть очень полезной.
- Начинайте медленно. Попробуйте припарковаться подальше от магазина или прогуляйтесь по торговому центру, прежде чем делать покупки. Со временем вы увеличите свою способность делать больше.
- Записывайте свои ежедневные упражнения.Это нормально — иногда пропускать день или сокращать упражнения, если вы слишком устали или плохо себя чувствуете.
Как мне измерить интенсивность упражнений?
Интенсивность упражнений можно измерить разными способами, например:
- Скорость воспринимаемого напряжения (RPE).
- Частота сердечных сокращений (ЧСС).
Ваш врач может сказать вам правильную частоту ощущаемой нагрузки или то, насколько частым должен быть ваш пульс (целевая частота пульса) при выполнении упражнений.
Простой способ проверить, достаточно ли вы тренируетесь, но не слишком ли, — это отметить, насколько тяжело вы дышите:
- Если вы не можете говорить и тренироваться одновременно, значит, вы тренируетесь слишком усердно.
- Если вы можете говорить во время тренировки, у вас все в порядке.
- Если вы умеете петь во время тренировки, возможно, вы тренируетесь недостаточно усердно.
Какая у меня целевая частота пульса?
Целевая частота пульса может подсказать вам, с какой интенсивностью вы должны тренироваться, чтобы вы могли получить максимальную аэробную пользу от тренировки.
Ваш врач может помочь вам определить вашу целевую частоту пульса. Ваша целевая частота может отличаться от целевой нормы для человека, не страдающего сердечными заболеваниями. Это особенно верно, если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, например бета-адреноблокаторы, блокаторы кальциевых каналов или дигоксин.
Вы можете использовать целевую частоту пульса, чтобы узнать, насколько интенсивно тренироваться, чтобы получить максимальную аэробную пользу от тренировки. Вы можете выполнять упражнения с заданной частотой пульса, чтобы поддерживать или повышать уровень аэробной подготовки.Чтобы повысить уровень физической подготовки, вы можете усерднее работать во время тренировки, чтобы поднять частоту пульса до верхнего предела целевого диапазона пульса. Если вы не тренировались регулярно, вы можете начать с нижнего предела целевого диапазона пульса и постепенно выполнять более интенсивные упражнения.
Целевая частота пульса является ориентировочной. Каждый человек индивидуален, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, как тяжело дышите, как быстро бьется ваше сердце и как сильно вы чувствуете напряжение в мышцах.
Как часто мне следует тренироваться?
Частота тренировок зависит от нескольких факторов. Некоторые программы упражнений рекомендуют выполнять упражнения минимальное количество дней в неделю. Американская кардиологическая ассоциация и другие группы предлагают умеренную физическую активность не менее 2,5 часов в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Это нормально, если вы будете активны блоками по 10 минут и более в течение дня и недели. Лучшее количество дней для вас может зависеть от вашего свободного времени, интенсивности ваших упражнений, продолжительности каждого занятия и, конечно же, ваших общих целей.Если вы тренируетесь с более низким уровнем интенсивности, возможно, вы захотите тренироваться чаще. Исследования показали, что не наблюдается значительных различий в аэробной способности, независимо от того, идут ли эти дни подряд или чередуются. Если вы пытаетесь похудеть, поговорите со своим врачом о том, сколько упражнений вам нужно.
Как насчет продолжительности упражнений?
Продолжительность каждой тренировки зависит от интенсивности упражнения, а также от ваших целей. Конечно, чем выше интенсивность упражнений, тем меньше продолжительность упражнений может быть из-за усталости.Вы должны постепенно увеличивать продолжительность упражнений по мере увеличения вашей аэробной мощности. Старайтесь заниматься не менее 10 минут за раз.
Пейте много воды до, во время и после физической активности. Это очень важно, когда на улице жарко и когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями.
Насколько важен способ деятельности?
Если вы будете поддерживать постоянную интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, режим (тип) активности, которую вы выполняете, может улучшить вашу аэробную мощность.Наибольшего улучшения вы добьетесь от упражнений, в которых задействованы большие группы мышц, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или гребля.
Какое упражнение лучше всего?
Если вы тренируете большие группы мышц, выберите занятие, которое вам нравится. Например, садоводство и танцы могут быть отличными формами аэробных упражнений. Получение удовольствия от вашего режима аэробных упражнений поможет вам придерживаться своей программы, что поможет вам добиться успеха. Достижение ваших аэробных целей, похудание, увеличение энергии или развитие позитивного настроя сделают упражнение еще более приятным.
Силовые тренировки — важное дополнение к вашей программе аэробных упражнений, поскольку они укрепляют и тонизируют мышцы и увеличивают приток крови к работающим мышцам. Многие повседневные действия и действия на работе требуют перемещения, подъема или контроля веса. Поддержание и улучшение мышечной силы и выносливости поможет вам выполнять эти упражнения с меньшей нагрузкой на мышцы. Увеличение вашей силы также увеличит ваш метаболизм и уровень энергии.
Какие силовые упражнения мне следует делать?
Ключи к безопасной и эффективной программе силовых тренировок — это функция и баланс.Функция означает, что упражнение для мышц должно быть напрямую связано с его функцией. Например, функция вашего бицепса (мышцы в верхней передней части руки) заключается в том, чтобы сгибать локоть, перемещая нижнюю часть руки к плечу. Поэтому упражнение для укрепления бицепса должно отражать весь диапазон этого движения. Равновесие достигается за счет усиления дополнительных групп мышц (мышц, которые работают друг напротив друга). Например, ваш бицепс сгибает вашу руку, в то время как трицепс (мышца на задней части руки) разгибает вашу руку; в то время как ваш бицепс сокращается, ваш трицепс удлиняется.
Хорошая программа также должна быть сосредоточена на основных группах мышц вашего тела, особенно на группах мышц, используемых в повседневной жизни. Силовые упражнения описаны в сотнях журналов и книг по фитнесу, в телешоу и на веб-сайтах.
Если вы новичок, выбирайте упражнения, которые содержат простые движения, подчеркивают стабильность позвоночника и сосредотачиваются на определенных группах мышц. Большинство рекламируемых упражнений полезны и безопасны, если вы контролируете вес и используете правильную технику на протяжении всего упражнения.Задержка дыхания во время подъема создает дополнительную нагрузку на сердце, поэтому всегда делайте выдох, когда поднимаете любой вес.
Для обеспечения безопасности во время силовых тренировок рекомендуется заниматься с партнером. Партнер может убедиться, что вы поднимаете соответствующий вес для каждого упражнения, и может проверить вашу форму и технику.
Что такое сопротивление?
В силовых тренировках сопротивление — это сила, с которой вы работаете, чтобы проработать мышцы.Распространенный тип сопротивления — это вес. В вашем тренажерном зале или фитнес-центре, вероятно, есть много разных типов гантелей и силовых тренажеров, которые вы можете использовать. Но сопротивление для увеличения мышечной силы и выносливости может исходить от других вещей, помимо весов и тренажеров.
Ваш собственный вес, резинки и настенные блоки могут обеспечить эффективные и прогрессивные силовые тренировки. Начните с веса, который вы легко сможете нести в необходимом диапазоне движений. Вам следует увеличивать сопротивление [постепенно, или на 5 фунтов (2.От 5 кг до 4,5 кг], когда вы можете с комфортом выполнять упражнения и веса, которые вы использовали в течение нескольких недель.
Если у вас стенокардия, сердечная недостаточность или другие сердечные заболевания, вы можете увеличить количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение, но сохраните сопротивление прежним. Ваше движение должно быть медленным и постоянно контролируемым. Если вы чувствуете, что не можете контролировать сопротивление, уменьшите сопротивление или уменьшите вес. Избегайте напряжения и прекратите тренировку, если почувствуете такие симптомы, как головокружение, необычная одышка или любую форму боли.
Что такое повторения и подходы?
Повторения — это количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение. Например, если вы поднимаете и опускаете гантель один раз, это 1 повторение (или повторение). Если вы поднимете его 5 раз, это будет 5 повторений. Сеты — это количество раз, когда вы делаете определенное количество повторений. Например, если вы поднимаете гантель 15 раз, отдыхаете, а затем поднимаете ее еще 15 раз, вы выполнили два подхода по 15 повторений в каждом.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от ваших целей силовой тренировки.Если вам нужны большие объемные мышцы, вы должны сделать несколько подходов по несколько повторений с очень тяжелыми весами. Но вам может понадобиться мышечный тонус и выносливость, что означает несколько подходов по много повторений с легким или средним весом. Хорошее место для начала — один подход из 12 повторений. Вы можете постепенно работать до 2 или 3 подходов по 12-15 повторений.
Как я могу растянуться для гибкости?
Упражнения на растяжку могут принести пользу каждому, независимо от возраста и гибкости. Для вас важно сделать растяжку частью своей повседневной тренировки.Растяжка для повышения гибкости должна быть сосредоточена на больших группах мышц, особенно на группах мышц, которые влияют на вашу осанку и подвижность.
Перед тем, как начать растяжку, разогрейте мышцы ходьбой или другим легким движением в течение нескольких минут. Вы можете повредить мышцу или сухожилие, если мышца остыла и долгое время не использовалась. Вы всегда должны растягиваться медленно и контролируемо. Каждое упражнение на растяжку следует повторять 3-5 раз и каждый раз удерживать от 10 до 30 секунд.Вы должны стараться постепенно увеличивать диапазон движений во время каждого повторяемого упражнения. Чувство напряжения — это нормально, но не допускайте болезненных растяжек.
Общие рекомендации по упражнениям на растяжку
- Растяжка до и после тренировки.
- Растягивайтесь до положения с легким дискомфортом на 10–30 секунд для каждой растяжки. Попробуйте каждое растяжение 3-5 раз.
- Контроль и удержание без сопротивления.
- Обязательно растягивайте поясницу и ноги.
Как включить физические упражнения в свой распорядок дня?
Помните, что даже небольшое упражнение лучше, чем совсем ничего. Вот несколько советов по включению упражнений в свой распорядок дня:
- Вставайте на 15 минут раньше и делайте растяжку.
- Пробежка на месте.
- Прогуляйтесь в обеденное время или после ужина. Используйте лестницу вместо лифта.
- Идите в офис коллеги вместо того, чтобы звонить или писать по электронной почте.
- Выйдите из автобуса на одну или две остановки раньше, а остаток пути идите пешком.
- Вымойте машину вручную, а не ездите на мойке.
- Когда вы идете за покупками, припаркуйтесь подальше от магазина.
- Совершите оживленную прогулку по торговому центру, прежде чем отправиться за покупками.
- Во время разговора по телефону поднимайте легкий груз.
- Ездить на велосипеде.
- Вымойте окна.Работайте в саду или во дворе. Используйте газонокосилку вместо ездовой.
- Прогулка с собакой.
- Тренировка под видео с упражнениями.
- Го танцевать.
- Постарайтесь вести активный образ жизни всей семьей, например, поиграйте в мяч или в ловушку и возьмите активный отпуск.
Как я могу продолжать тренироваться?
Регулярное выполнение упражнений требует дисциплины и мотивации. Иногда может показаться трудным поддерживать регулярные упражнения и физическую активность.Но настойчивость окупается. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать вашу программу упражнений более эффективной, а также помочь вам оставаться в ней:
- Постарайтесь сделать ваши упражнения увлекательными. Занимайтесь тем, что вам нравится.
- Ставьте перед собой реалистичные цели. Если вы ожидаете слишком многого, вы, скорее всего, разочаруетесь и перестанете тренироваться.
- Дайте себе время. Чтобы привыкнуть к физическим упражнениям, могут потребоваться месяцы. Через несколько месяцев вы можете обнаружить, что с нетерпением ждете этого.
- Оставайся с этим. Может быть трудно придерживаться плана упражнений. Попробуйте потренироваться с другом — гораздо легче продолжить тренировочную программу, если вы тренируетесь с кем-то другим.
- Вознаградите себя. Постепенно накапливайте вознаграждения, которые помогут вам продолжить вашу программу.
Какие меры мне следует принимать, чтобы оставаться здоровым во время тренировок?
Начиная программу упражнений, помните о следующих мерах предосторожности:
- Поддерживайте темп, чередуя упражнения.Чередуйте легкие тренировки, такие как короткие прогулки, с более напряженными упражнениями, такими как аэробика с малой ударной нагрузкой или плавание.
- Избегайте тренировок на открытом воздухе при экстремальных температурах, высокой влажности или плохом качестве воздуха. В плохую погоду попробуйте заняться спортом в тренажерном зале или прогуляться в торговом центре.
- Избегайте упражнений, которые требуют или поощряют задержку дыхания, таких как отжимания, приседания и изометрические упражнения. Также избегайте подъема тяжестей.
- Если у вас появятся учащенное сердцебиение, симптомы стенокардии, затрудненное дыхание, головокружение или головокружение, прекратите тренировку и отдохните.Позвоните своему врачу, если эти симптомы не исчезнут.
- Не принимайте горячий или холодный душ или сауну после тренировки. Лучше всего умеренные температуры — очень высокие или очень низкие температуры могут быть опасными.
- Спросите своего врача о продолжении программы упражнений, если ваши лекарства изменятся. Новые лекарства могут повлиять на ваше самочувствие во время тренировок.
- Регулярно измеряйте пульс или носите пульсометр и поддерживайте пульс в пределах параметров, установленных вашим врачом.Следите за своим пульсом при подъеме по холмам или по лестнице.
- Не забудьте скорректировать программу упражнений, если она прерывается более чем на пару дней. Постепенно увеличивайте физическую активность до обычного, если это допустимо.
VO2max и потребление кислорода | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина
Что такое аэробная подготовка?
Аэробная подготовка (выносливость сердечно-сосудистой системы) — это способность организма доставлять кислород к вашим мышцам, что позволяет им выполнять работу или заниматься активностью.Легкие забирают кислород из воздуха, которым мы дышим, где он перфузируется в кровоток; сердце и сосуды доставляют его в работающие мышцы; и скелетные мышцы используют этот кислород для выполнения мышечных сокращений и выполнения работы. Оценка сердечно-сосудистой системы — хороший инструмент для измерения эффективности вышеупомянутых физиологических функций.
Хотя существует множество методов оценки аэробной способности, в большинстве случаев ходьба / бег на беговой дорожке подходит большинству людей.Нормативные данные коррелируют время на беговой дорожке с аэробной подготовкой. VO2 — это показатель эффективности организма при выполнении работы. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого в минуту, с поправкой на массу тела в килограммах: мл / кг / мин. На VO 2 max может влиять множество факторов, например: наследственность, подготовка, возраст, пол и телосложение. Как правило, VO 2 max снижается с возрастом (примерно на 2% в год после 30 лет), и у мужчин, как правило, значение потребления кислорода выше, чем у женщин.Тем не менее, тенденция такова, что более высокое значение VO 2 max позволяет производить больше энергии, тем самым выполняя больше работы. Имея это в виду, VO 2 max является «золотым стандартом» для измерения общей пригодности.
Как оценивается аэробная подготовка?
Аэробная подготовка оценивается, когда субъект выполняет упражнения с повышенными нагрузками в течение 12–15 минут, вдыхая через мундштук, который собирает информацию о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Обычно используются беговая дорожка, персональный велосипед на Computrainer или стационарный велосипед. Тест начинается с легкой умеренной рабочей нагрузки, которая сохраняется в течение 1-2 минут. Нагрузка постепенно увеличивается каждые 1-2 минуты до достижения максимального уровня, который может выдержать субъект, и / или до тех пор, пока физиологические параметры, такие как частота сердечных сокращений, потребление кислорода, f … не достигнут пика или плато. Это достигается за счет увеличения сопротивления велосипедному движению или скорости и / или уклона беговой дорожки. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, скорость и / или ватт измеряются на пороге вентиляции и при максимальной нагрузке, последняя будет VO 2 max субъекта.
Как результаты учитываются в обучении?
Максимальные значенияVO2 нельзя использовать в ежедневных тренировках, но последующие тесты VO2 можно использовать как меру прогресса.Однако, поскольку частота сердечных сокращений, скорость и / или мощность обычно измеряются во время теста VO2max, различные уровни сердечного ритма, скорости и / или мощности могут быть получены в результате тестирования и затем связаны с соответствующими тренировочными зонами, которые затем применяются в повседневных тренировках. Другая информация, такая как экономия VO2 (значения потребления кислорода при заданной частоте сердечных сокращений или выходной мощности), также может быть извлечена из данных по сравнению с последующими тестами и с нормами производительности.
Как тренировки влияют на VO2max?
Тренировка приводит к повышению эффективности транспорта кислорода в организме.Снижая частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя и ЧСС при субмаксимальных нагрузках, сердце перекачивает больше крови с каждым ударом сердца. Это, помимо других физиологических изменений, увеличивает способность извлекать кислород. Когда человек проходит тестирование до и после тренировки при выполнении упражнений с одинаковой нагрузкой, после тренировки отображается более низкий ЧСС, потому что с каждым ударом сердца доставляется больше крови (а значит, кислорода). Такие различия ЧСС во время упражнений можно использовать для прогнозирования аэробной подготовки. % Увеличения VO2 max зависит от многих переменных и значительно различается от человека к человеку, в пределах 5-30%.В целом, люди с наименьшей физической формой видят самые большие изменения, а люди с хорошей физической формой — самые незначительные.
Соображения относительно работоспособности и производительности
Значительный объем исследований и данных общественного здравоохранения показывает, что низкий уровень аэробной подготовки коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти от многих причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний.