Все упражнения на трицепс в тренажерном зале: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

Французский жим (разгибание рук лежа)

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
Опускайте за голову штангу медленно.
Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
В максимальной точке напрягите мышцу.
Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

На турнике;
Брусьях;
Простейших отжиманиях от пола.

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

Объем рук зависит от того, насколько сильно у вас развит трицепс. Многие слишком сильно увлечены тренировками бицепса и забывают о том, что его объем намного меньше, чем у трицепса. Начнем с того, что же такое трехглавая мышца плеча и как эффективнее всего ее тренировать.

Анатомия трицепса

Трицепс (на латыни «triceps brachii») – это трехглавая мышца, расположенная на задней части руки. В совокупности все три пучка трицепса образует нечто, напоминающее по форме подкову.

Латеральный пучок – самый крупный из трех пучков, поэтому он развивается быстрее остальных и задает внешний вид трицепсов.

Чтобы было понятнее: когда люди говорят «большой трицепс», они имеют в виду большой латеральный пучок трицепса. Если вы хотите, чтобы ваши руки имели объемный вид, все три пучка должны быть хорошо развиты. К счастью, сделать это достаточно просто.

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).

Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

5 лучших упражнений на трицепс

Игнорируйте то, что пишут в фитнес-журналах. Чтобы накачать руки (ссылка на статью «Как накачать большие руки — теория и практика»), не нужно делать по 50 упражнений на трицепс. Из всех многочисленных упражнений на трицепс лишь несколько имеют реальную пользу:

Жим штанги лежа узким хватом

Если стоит выбор, какое одно упражнение следует выполнять на трицепс, пусть это будут жим узким хватом или отжимания на брусьях с дополнительным весом. Оба упражнения увеличивают латеральную головку трицепса и способствуют росту грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Можно выполнять отжимания на брусьях или выполнять их имитацию в тренажере. Для набора мышечной массы лучше подходят классические отжимания на брусьях, так как они сильнее нагружает грудные мышцы и плечи.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Это упражнение отлично подходит для изолированной проработки длинного пучка трицепса. Оно безопасно и позволяет хорошо нагрузить нужные мышцы.

Французский жим штанги лежа

Французский жим лежа нагружает преимущественно медиальный пучок трицепса. В бодибилдинге он применяется уже несколько десятилетий, так как он технически прост и безопасен.

Разгибания на трицепс с верхнего блока

Наверное, самое распространенное и при этом достаточно эффективное упражнение на трицепс. Лучше всего поставить его в конец тренировки, когда вся тяжелая работа уже завершена. Вместо классической канатной рукояти эффективнее будет использовать прямую или изогнутую рукоять.

Полезная статья: «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Существует всего два основных критерия хорошей тренировки трицепса:

Вы должны выполнять упражнения, которые задействуют все три пучка трицепса.

Если вы хотите накачать руки, особое внимание следует уделить латеральному пучку трицепса. Для этого подойдут жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и разгибания рук с верхнего блока. Но не нужно избегать других упражнений, нагружающих другие пучки трицепса: разгибаний рук с гантелей из-за головы и французского жима штанги лежа.

Вы должны работать с тяжелыми весами.

Существует несколько способов стимулировать мышечный рост, но самый важный из них для спортсмена-любителя – прогрессия нагрузок. Вы должны стать сильнее, особенно в таких базовых движениях, как приседания, становая тяга, жимы лежа и стоя.

Выполняйте данную тренировку трицепса раз в 5–7 дней в течение восьми недель, трицепс охотно отзовется ростом на такую нагрузку:

Жим лежа узким хватом – 3х4–6,
Отжимания на брусьях – 3х4–6 (по возможности с дополнительным отягощением),
Французский жим лежа – 3х4–6.

И все. Всего 9 тяжелых подходов за тренировку. Если вы не знаете, сколько повторений нужно выполнять при работе на массу, это очень просто:

Если вы можете выполнить больше заданного диапазона повторений, вес слишком мал – увеличьте его.
Если вы не можете работать в заданном диапазоне повторений, вес слишком велик – уменьшите его.

Когда вы будете в состоянии выполнить все 6 повторений, увеличьте рабочий вес. Если вы не можете сделать и 4, вес надо уменьшить. Желательно увеличивать рабочий вес, когда вы сможете сделать заданное количество повторений хотя бы в одном подходе. К примеру, вы можете сделать 6 отжиманий на брусьях. Затем пристегните себе на пояс дополнительные 5 килограммов и работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 6 повторений. Ваша еженедельная цель заключается в увеличении количества повторений, что в последствие приведет к увеличению силовых показателей.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5221″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 6 мин на чтение Добавить комментарий Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек bodybuilding-and-fitnessru/myshcy/ruki/nakachat Cached Интересное по теме: тренировка на трицепс в фитнес зале Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек — Image Results More Видео Упражнения Для Рук В Тренажерном Зале Для Девушек images Тренировки для девушек-новичков в тренажёрном зале Часть 1 wwwyoutubecom/watch?v=VC652bdj3P0 Cached Тренировки для девушек -новичков в тренажёрном зале В этом видео Вы увидите, какие упражнения больше ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom/watch?v=HJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК УПРАЖНЕНИЯ в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? ferrum-bodyru Фитнес Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу, достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Тренировка для похудения в тренажерном зале — упражнения для sportyfiru Фитнес В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonline/beauty/body/trenirovka-spiny-dlya Cached У тренировок спины для девушек в тренажерном зале существует масса достоинств: Развития спина и плечи становятся шире, соответственно талия и поясница кажутся уже, чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

smarter
чем есть на самом деле Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела

видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 2 420 000 (0,51 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Полная тренировка рук для девушек в тренажерном зале — YouTube ▶ 4:23 11 мар 2017 г — Добавлено пользователем Bodymaster — универсальные программы тренировок Полная тренировка рук для девушек Полное описание тренировки здесь Тренировка рук для девушек — как подтянуть обвисшие руки Похожие ▶ 4:01 16 февр 2017 г — Добавлено пользователем Your Body Mind В этом видео приводится тренировка рук для девушек в тренажерном зале , которая поможет избавиться от проблемных зон и Упражнения для рук в тренажерном зале — YouTube Похожие ▶ 2:34 28 авг 2015 г — Добавлено пользователем XS club Красивые руки – не менее важная часть женского тела и без физической нагрузки, мышцы рук становятся дряблыми, а наплывший Выпуск # 21 Тренировка на руки Базовые упражнения — YouTube Похожие ▶ 6:49 23 нояб 2014 г — Добавлено пользователем Юлия Жулий Как сделать руки красивыми и рельефными? Какие упражнения нужны девушкам для этого? Ответ простой — базовые О том, как Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук Сохраненная копия Рейтинг: 3 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео — Как в тренажерном зале накачать ‎ Как работать до результата · ‎ «Молоток» для мышечной · ‎ Тяга в блоке Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки на руки Сохраненная копия Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео ! Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в Упражнения для рук для женщин — программа, видео — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎14 голосов Программа на руки для девушек включает в себя упражнения с и бицепс, подробные рекомендации по выполнению и примеры видео тренировок Упражнения для девушек в тренажерном зале Какие они? › Фитнес › Тренировки для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎22 голоса 9 июл 2014 г — Упражнения для девушек в тренажерном зале : что, к чему и почему подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу; Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: программа › Как накачать мышцы? Сохраненная копия 14 июн 2017 г — Программа на руки в тренажерном зале ; Первое занятие; Второе Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 ( упражнение Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка рук для девушек — DailyFit Сохраненная копия 9 мар 2015 г — Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально Не найдено: видео Упражнения в Зале для Девушек: Комплексы Упражнений + ФОТО › Красота › Похудение Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎Автор рецензии: Яна Горностаева Упражнения в зале для девушек : комплексы упражнений для рук , спины, пресса, упражнения вы можете делать не только в тренажерном зале , но и В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений Упражнения для рук: бицепс и трицепс — FitBreak! Сохраненная копия Видео и подробное описание техники выполнения Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — узнайте Сохраненная копия Перейти к разделу Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин — any of the video formats available Click here to visit our frequently asked questions about HTML5 video для похудения рук и Упражнения для девушек в тренажерном зале — powersquat powersquatru/fitnes/zhenskij/187-uprazhneniya-dlya-devushek-v-trenazhernom-zal Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎6 голосов 20 нояб 2014 г — Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Упражнение задействует мышцы спины и рук Упражнения для рук с гантелями для женщин — Lady Grace wwwlady-gracecomua/fitnes/kachaem-krasivyie-slegka-relefnyie-zhenskie-ruchki/ Сохраненная копия Похожие Данный комплекс упражнений поможет привести мышцы рук в тонус, придать Упражнения задействуют как бицепс, так и зачастую отстающий у девушек трицепс, Видео упражнения для рук с гантелями в домашних условиях Упражнения на трицепс для женщин: в домашних условиях и › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎6 голосов Основные упражнения , которые помогут девушкам и женщинам накачать трицепс: Как подтянуть трицепс дома или в тренажерном зале Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Сохраненная копия Похожие 4 апр 2013 г — Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек нижней части тела Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку И вот что из этого получилось: нагрузка видео аналоги Тренировка бицепса для девушек: топ-5 упражнений (фото) Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Подборка эффективных упражнений на бицепс для девушек в домашних В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук , в том числе на бицепс, Видео тренировок на бицепс в домашних условиях Упражнения для рук для женщин в домашних условиях wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для рук и груди Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Дополнительные рекомендации для красивых рук ; Видео — упражнения для либо в тренажерном зале , сознательно избегают упражнений для рук , Упражнения на руки в тренажерном зале: Список упражнений и › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎4 голоса Пропорционально развитые мышцы рук помогают избавиться от обвислости и Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек и мужчин Your browser does not currently recognize any of the video formats available Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики Сохраненная копия День рук программа тренировки в тренажерном зале | Как накачать бицепс условиях | Как накачать руки быстро |Тренировка рук для девушки Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин и женщин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritsepshtml Сохраненная копия Похожие В статье вы найдете видео и описание техники выполнения упражнений для мужчин и Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале Упражнения для рук в тренажерном зале * Как накачать мышцы › Тренировки Сохраненная копия Разминка; Для новичков; Для продвинутых; Для девушек ; БОНУС для Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны Если Вам понравилось это видео , то советуем подписаться на наш YouTube канал! Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Когда девушка приходит в тренажерный зал , результат зависит от Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео -уроков от известных интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, Упражнения для обвисших рук с гантелями для женщин — Я и Фитнес Сохраненная копия Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки Также смотрите видео , в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук с гантелями: Женская программа для занятия в тренажерном зале ТОП-15 упражнений на трицепс для девушек, чтобы накачать › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎7 голосов Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале ;; Станьте лицом 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, Новости · Свежее · Лучшее · Видео · Подкасты · Тесты · Рубрики · Академия Вам нужны и кардио, и силовые упражнения Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и Упражнения для похудения рук: видео, лучшие комплексы › Как похудеть Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 29 апр 2015 г — Какие упражнения для похудения рук считаются самыми эффективными? У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале , т к здесь в Упражнения для девушек в тренажерном зале: правила и › ЗОЖ › Спорт Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек выточит женское Эти упражнения одновременно задействуют мышцы рук , ног и туловища, Your browser does not currently recognize any of the video formats available Топ-10 моих упражнений в тренажерном зале — iPhonesru Сохраненная копия Похожие 7 окт 2015 г — Сведение рук в кроссовере (движение сверху вниз), подъемы рук (снизу Очень рекомендую это упражнение для укрепления разгибателей спины, а девушкам оно еще Вот такой мой Топ–10 упражнений в тренажерном зале Ибо читая книги, смотря видео и повторяя за кем то в зале 7 упражнений для похудения рук и плеч для девушек и женщин prostofitnesscom › Похудение › Части тела › Плечи Сохраненная копия Наш эффективный комплекс для девушек и женщин состоит из 7 движений, Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим Your browser does not currently recognize any of the video formats available более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Your browser does not currently recognize any of the video formats available Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах Самые эффективные упражнения на плечи в тренажёрном зале trenirofkaru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/uprazhneniya-na-plechihtml Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Занятия для девушек ; Особенности занятий в домашних условиях Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками как накачать в домашних условиях плечи на специальном обучающем видео Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Очень часто, записавшись в тренажерный зал , девушки по тем или Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для Сохраненная копия Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения Специфика женских Растяжка; Видео упражнений ; Заключение Комбинированные Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер Ладони Тренировка в тренажерном зале для девушек: 5 базовых › Тренировки Сохраненная копия 5 упражнений для девушек в тренажерном зале Теперь очередь упражнения для широчайших мышц спины и рук : тяга верхнего блока обратным Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек: mono_polist Сохраненная копия 13 февр 2017 г — Упражнения в тренажерном зале или дома для девушек Your browser does not currently recognize any of the video formats available Накачать руки или ноги не составит труда, а вот накачать задницу дано не упражнения для спины для девушек: лучшие комплексы Сохраненная копия Тренировка в тренажерном зале доступна не всем Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Cosmo Сохраненная копия Похожие 2 мар 2016 г — Как правильно заниматься в тренажерном зале или штангой: 2 по 10; Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15; Скручивания: 2 по 10 Самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук: обзор steelsportsru › Упражнения для развития мышц Сохраненная копия Похожие 1 июн 2018 г — В статье собраны самые лучшие упражнения для мышц рук (бицепсов трицепсов), с описанием техники их выполнения, и наглядными фото/ видео Программа тренировок в зале · Программа тренировок для дома и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎5 голосов 22 нояб 2017 г — Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале плоский живот;; подтянутые руки ;; упругие ягодицы;; грудь красивой формы Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Как правильно качать трицепс женщине: видео — Тэги: упражнения Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале Для тех Упражнения убирают дряблость рук и ▷ ▷ видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале goraku-sangyocom//video-trenirovka-na-ruki-dlia-devushek-v-trenazhernom-zale- Сохраненная копия 1 день назад — видео тренировка на руки для девушек в тренажерном зале видео Видео images Упражнения на руки в тренажерном зале : техника Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для › Женский фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎41 отзыв Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения, рельефа и Подробная программа тренировок в спорт зале с фото и видео Самая эффективная программа тренировок для девушек в Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для девушек может включать в себя Упражнение для спины и рук : отжимания, планка, подтягивания, тяга специально разработанные видео -программы тренировок для девушек и Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки , кто встал на путь сжигания жира и Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над Сохраненная копия Техника их выполнения есть в приложенных к тексту коротких видео , так что у тебя не Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над Видел когда-нибудь девушек , которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? 3 Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне Молодая девушка спорта делают Трицепс расширение › Видео › Люди ▶ 0:16 28 мар 2018 г Скачайте видеоролик Молодая девушка спорта делают трицепс накладных расширение упражнения в тренажерном зале Женщина держит свободные веса в руки за голову Тренировки для девушек в тренажерном зале — TUTby Сохраненная копия Похожие 19 янв 2014 г — девушек в тренажерном зале : делаем красивыми руки , пресс, 01:54, Упражнения для ягодиц Открыть/cкачать видео (2767 МБ) Вместе с видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек часто ищут тренировка рук для девушек с гантелями упражнения на руки для девушек упражнения на трицепс для женщин в тренажерном зале как накачать руки в зале девушке упражнения на верхнюю часть тела для женщин в тренажерном зале качаем руки для девушек упражнения для рук в тренажерном зале видео упражнения для рельефных рук девушке Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала – Все боевые искусства и единоборства

Тренировка трицепса важна для придания надлежащей формы фигуре. Именно они дают объем рукам. Благодаря накачанным трицепсам даже в расслабленном состоянии рука атлета выглядит привлекательно. Чтобы накачать трицепс, нужно специальное оборудование, которое имеется в тренажерных залах. Но, выполняя специальные упражнения на трицепс, возможно накачать мышцы и дома.

Упражнения на трицепс, состоящий из трех пучков, подразумевают комплексную тренировку всех составляющих. Основой основ тренинга считаются базовые упражнения, обойтись без которых невозможно.

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.

Исходная позиция:

Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.

Важно:

Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.

Французский жим лежа

Эффективным упражнением на трицепс является французский жим, который не выполняют с предельным весом.

Начальное положение:

Лечь на скамью, прижав плотно к ней ягодицы и спину. Ступни устойчиво стоят на полу, а вытянутые руки, поставленные на ширине плеч, удерживают прямым хватом штангу.

Правила выполнения упражнения:

После вдоха штангу опустите ко лбу (предплечья и плечи образуют угол 90 градусов). Задержав в этом положении снаряд, сделайте выдох, и поднимите его вверх, распрямив полностью руки. Снова вдох и повтор цикла. В верхней точке не должно быть паузы. Контролируйте плечи: они не должны работать, чтобы на трицепс приходилась вся нагрузка.

Важные замечания:

Почему снаряд нельзя удерживать обратным хватом? – Потому, что он может выскользнуть и причинить атлету вред. За голову снаряд нельзя заводить, т.к. начинают нагружаться другие мускулы. Большой вес не используется, чтобы не нагружались мышцы спины. Выполняя упражнение, работает только локтевой сустав. Ступни, стоящие на полу, должны быть плотно прижаты для сохранения равновесия.

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Упражнение, считающееся лучшим для проработки этой мышцы. Относится к изолирующим и выполняется с верхним блоком тренажера.

Исходная позиция:

Встать в тренажер, наклонить слегка корпус вперед, взять рукоятку, повернув к полу ладони. Держать руки в среднем положении, а локти – прижатыми к корпусу. Подтянуть к верхней части груди рукоятку тренажера.

Особенности выполнения:

Выдыхая, разгибайте руки, стараясь как можно ниже к бедрам опустить рукоятку. Задержавшись в крайнем положении, медленно сгибайте руки, возвращая в исходное положение рукоятку и делая вдох. Выполняйте движения медленно. Число сетов, состоящих из 10-12 повторов каждый, от 3 до 4.

Замечания:

Работают только локти, а запястья и плечи не задействуются.

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Упражнение на трицепс, относящееся к изолирующим, одинаково хорошо прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, устраняя диспропорции трицепсов рук. Выполняют его, как завершающее упражнение на трицепс.

Начальное положение:

Встав сбоку скамьи, в нее, наклонившись до параллели с полом, упираются ладонью (одно колено можно то же поставить на скамью). В свободную руку берут гантель: ладонь «смотрит» на атлета. Руку сгибают под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, гантель свисает свободно вниз.

Как выполнить упражнение правильно:

Вдохнуть и задержать дыхание. Полностью разогнуть руку усилием трицепса, оставив неподвижным предплечье. Задержав в этом положении руку, можно усилить пиковое напряжение трицепса. После этого руку возвращают в и сходное положение.

Важные подсказки:

Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трицепс, спину обязательно располагать параллельно полу. Упражнение на трицепс выполняют плавно, без раскачки и рывков. Корпус и предплечья остаются неподвижны в течение всего сета.

Заключение

Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.

{videochart}06713.011cd9e664f65ed8c94fceb5a499{/videochart}

Видео: Трицепс

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки. Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух. При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения. Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок. В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность. Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке. Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал. Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам. Локти находятся в неудобном положении, поэтому упражнение необходимо делать в диапазоне 12-15 повторений с идеальной техникой.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа. А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете. Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

«Мужчина должен быть сильным и выносливым» (с). Кто может, тот делает из себя такого мужчину, кто не может, тот критикует и придумывает отговорки про генетику.

Есть тысячи историй, как полный или невзрачный человек превратился в атлета с потрясающей фигурой. Ты наверняка слышал парочку и вдохновился! Поэтому забудь свои отговорки про «нет времени» или «другое предназначение в жизни» и иди в тренажерный зал — измени себя полностью за год и стань настолько «другим», насколько сам этого захочешь.

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин – заключает в себе три кита, на которых держится твой будущий результат:

Базовые упражнения

Базовые тренировки в тренажерном зале являются самыми тяжелыми и самыми эффективными. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – это та платформа, которая помогает «строить мышцы» и набирать за счет этого массу.

Когда твои плечи, грудь, спина уже стабильно сильные и могут поднимать большие веса, можешь пробовать изолирующие упражнения. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Отдых

Если хочешь ускорить результат – отдыхай. Заниматься каждый день на грани своих возможностей не эффективно, потому что мышцы восстанавливаются и растут в перерывах. Оптимально – день тренировка, день отдых. Прорабатывай в первый день одну группу мышц, второй день – отдых, третий день – вторую группу мышц. И так далее по кругу.

Например, в понедельник делай ноги, спину и пресс, в среду – грудь, плечи и руки, в пятницу – снова программу понедельника. Вторник и четверг – восстанавливайся и отдыхай.

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок не будет работать полноценно, если не следить за калориями. Их количество должно быть в два раза больше, чем ты потратил во время упражнений. Только тогда мыщцы будут расти. Это не значит, что теперь нужно срочно набивать живот. Просто выбирай высококалорийные продукты. Они должны составлять 70% суточного рациона примерно в такой пропорции: белки — 30%, углеводы — 60%, жиры — 10%. Белки – это твои кирпичики для роста мышц. А углеводы – энергия для их создания и восстановления силы.

Конечно, твои индивидуальные физические параметры должны определять, сколько нужно именно тебе. Иногда, чтобы мышцы росли, достаточно увеличить калорийность на 15%, а иногда на 100%, если ты склонен к худобе, например. Поэтому действуй по правилам, но исходя из здравого смысла!

Когда менять программу

Тренировки в тренажерном зале на массу должно быть много, только базовые! Если ты в погоне за телосложением Гладиатора переусердствуешь, рискуешь «сжечь» недостающие мышцы и не получить заветные кубики. Поэтому если ты освоил программу для новичков и видишь прогресс, продолжай тренить 3-4 месяца в таком режиме. Когда почувствуешь, что мышцы привыкли и прогресс остановился, меняй программу тренировок на новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц. Переориентация нагрузки позволяют им оставаться в тонусе.

Сначала техника, потом самостоятельность!

Чтобы «поставить» технику, мегаважно научиться правильно делать сложные упражнения. Если ты сдвинешь ногу/руку/корпус на несколько сантиментов, будут работать другие мышцы или возникнет риск травмироваться. Лучше сходи на пробные бесплатные занятия с личным тренером или спроси у дежурного, как делать базовые упражнения, чтобы они получались с первого раза. Когда техника отработается, приходи в тренажерный зал, делай тяжелую тренировку и отвечай за себя на сто процентов.

«Все мои клиенты, которые пришли в зал за мышцами, пришли за чем-то еще… Одни строят сильный характер и учатся побеждать, другие поднимают самооценку и преодолевают сложности общения, третьим трудные нагрузки помогают снять стресс. Одна общая черта у них неизменна – это несгибаемая воля! Это люди оптимизма и движения вперед.

Что я могу сделать для них? Я даю им правильные инструменты, слежу за их здоровьем и экономлю кучу времени! Потому что все они – люди, с разной массой, формами, симметрией, пропорциями, желающие разных результатов. Я помогаю им изучить границы своих возможностей и расширить их. И мы вместе составляем схему, чтобы сделать идеальную работу над собой!»

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

10 раз с пустым грифом (20 кг)
10 раз с общим весом 30 кг
10 раз с общим весом 40 кг
3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

10 раз с гантелями 14 кг
3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

15 раз с грузом 15 кг
2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

10 упражнений на трицепс для наращивания мышц

Построение пары рук с разорванными рукавами — это мозг многих посетителей тренажерного зала, но, хотя все знают, как идеально тренировать бицепсы, никто не подходит к тыльной стороне рук таким же образом. Некоторые ребята направляются прямо к тросам, чтобы выполнять всевозможные отжимания, в то время как другие отправляются в 90-минутный тур по всем упражнениям на трицепс, которые им известны. Увы, результатом любого метода является тусклый рост.

Давайте будем предельно ясны: одни движения лучше других, когда дело касается наращивания мышц, и никогда не следует путать активность с достижениями. Лучшие намерения можно разрушить, прежде всего, неправильным выбором упражнений. Если вы хотите нарастить массивные трицепсы, которые, кстати, составляют примерно две трети массы вашей руки, то вам следует проверить эти 10 упражнений. Они лучше всего подходят для создания прочного плеча.

Некоторые из этих упражнений подтверждены исследованиями, в частности исследованиями ЭМГ, которые измеряют электрическую активность работающих мышц.Другие варианты выбора основаны на факторах, которые включают, насколько сложным является движение, насколько легко его перегрузить, насколько оно уникально по сравнению с другими движениями и где оно лучше всего подходит для вашей тренировки.

Если вы не видите своего фаворита в этом списке, не волнуйтесь! Этих 10 упражнений недостаточно для выполнения всего набора инструментов для верхней части тела — в конце концов, вы не можете пренебрегать этими бицепсами — это только начало. Мы приветствуем ваш вклад в раздел комментариев для любых других рекомендаций, которые могут у вас возникнуть!

1.Скаллкрашер

Почему это в списке: Ребята, которые буквально написали книгу о том, как оптимизировать тренировку с помощью выбора упражнений на основе ЭМГ, указывают на это как на лучшее упражнение на активацию трицепса в целом. [1] Хотя это движение, также известное как французский жим или разгибание на трицепс лежа, не обязательно изолирует боковые или длинные головы больше, чем другие упражнения, положение рук, перпендикулярное вашему телу, объединяет активность двух голов, чтобы катапультировать это движение. вверху списка.

Во время тренировки: Используя EZ-гриф, маленькую штангу или гантель, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который поможет вам поставить вес в нужное положение и обеспечит немного большей безопасности, когда вы опускаете штангу к лицу — вот почему это упражнение называется череполом!

2. Жим лежа узким хватом

Почему это в списке: Если вы читали какие-либо из наших предыдущих статей о лучших упражнениях, например, для груди и спины, то вы уже знаете, что мы любим сложные (многосуставные) упражнения, потому что они лучше всего подходят для мышц. рост.Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, вы можете эффективно воздействовать на меньшие группы мышц, такие как трицепс, и наращивать силу верхней части тела с помощью этого тяжелого многосуставного движения.

Разгибание локтей во время тяжелых жимов штанги — это уже тренировка для рук. Пауэрлифтеры уже много лет занимаются жимом лежа узким хватом, и они известны тем, что у них есть очень большие ружья. Одно из первых ЭМГ-исследований углов жима и активации мышц обнаружило, что плоская скамья с узким хватом активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонная скамья.[1]

Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Использование более плотного захвата не увеличивает нагрузку на локоть, но увеличивает нагрузку на запястья. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы. [2]

Во время тренировки: Поместите это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

3.Отжимание на брусьях с отягощением

Почему оно в списке: Это еще одно упражнение на трицепс с несколькими суставами, поэтому оно находится в верхней части списка для наращивания мышц — особенно с весом, что делает его более идеальным для набора массы. Прикрепление пояса к талии с пластинами может увеличить сопротивление, так что вы не сможете выполнить целевой диапазон повторений 8-12, идеальный для роста мышц.

Чтобы сосредоточиться на трицепсе, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед, так как это ударяет вас в грудь, а не в руки, и держите локти плотно прижатыми к бокам.Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

Отжимание на брусьях с отягощением

На тренировке: Несмотря на то, что при отжиманиях наблюдается довольно высокая степень задействования мышц, часто лучше выполнять их позже во время тренировок. Начните тренировку трицепса с большого веса и жима, а затем используйте отжимания в середине, чтобы смыть руки кровью. Загрузите пояс для отжиманий и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Отжимания лежа на скамье с весами

Почему в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжимания от скамьи [3]. Как мы можем сделать этот ход еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение на мышечное волокно, мы можем увеличить набор обычно присутствующих восстанавливающих белков.

Это многосуставное движение похоже на отжимание в тренажере, но требует, чтобы партнер поместил вес на ваши бедра и расположил две плоские скамьи на правильном расстоянии друг от друга.Выполнять дропсеты легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить набор.

Во время тренировки: Поместите это в середину или в конец тренировки. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, поскольку ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Тренажер для отжима на трицепс

Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко подобрать вес, который соответствует вашей желаемой цели.Например, если вы тренируетесь на силу, просто переместите стержень на более тяжелую нагрузку, чем если вы тренируетесь на гипертрофию (8-12 повторений). Скорее всего, вам нужно будет пристегнуться, но это движение также позволяет легко выполнять форсированные повторения (с партнером), дроп-сеты или даже подходы с отдыхом и паузой, чтобы повысить вашу интенсивность.

На тренировке: Делайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений. Этим движением вы также можете завершить тренировку плеч, чтобы промыть мышцы трицепса с помощью большого количества повторений.Большинство тренирующихся здесь ошибаются, не полностью разгибая трицепсы и не сгибая руки в локтях, поэтому имейте в виду полный диапазон движений.

6. Пресс для досок

Почему он в списке: Это может быть новым для многих из вас. Идея этого движения состоит в том, чтобы ограничить нижнюю часть жима штанги лежа, поместив 2х4 на грудь. Это позволяет вам предпочтительно тренировать финальную блокировку предплечий в жиме лежа.

Анализ движений в жиме штанги лежа, будь то узким хватом или обычным, показывает, что в последние две трети жима от груди происходит довольно частое разгибание локтей.Когда вы отряхнете свои книги по анатомии, вы увидите, что основное действие трицепсов — это разгибание локтей. Это означает, что жимы с досок действительно нацелены на ваши трицепсы!

Если вам нужно больше доказательств того, почему вы должны время от времени добавлять жимы с досок, посмотрите на лучших пауэрлифтеров в этой области, которые также делают это движение с ограниченным движением для увеличения силы рук.

Во время тренировки: Разместите его на второй или третьей позиции в вашем распорядке. Поначалу это упражнение может показаться дурацким, но как только вы освоитесь с ним, вы научитесь получать удовольствие от звона тарелок, когда вы его делаете.Идите сюда тяжело! Стремитесь к низкому уровню гипертрофии в 4 подхода по 8 повторений.

7. Разгибание гантелей над головой сидя

Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, целью становится длинная голова, поэтому всегда полезно включить какое-нибудь упражнение над головой в тренировку трицепса.

Разгибание трицепсов над головой с гантелями — лишь один из многих хороших вариантов, и, вероятно, им легче всего заниматься, особенно сидя. Если у вас есть партнер, будет еще проще, если он передаст вам вес.(Вы также можете сделать несколько повторений с ассистентом.) Еще раз, минимизируйте раскачивание локтей во время этого движения.

Разгибание гантелей сидя над головой

На тренировке: После разминки с помощью многосуставных упражнений вы будете готовы к разгибанию сидя ко второй половине тренировки. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Здесь цель состоит в том, чтобы по-настоящему нагружать мышцы во время эксцентрической части подъема, поэтому сосредоточьтесь на хорошей растяжке после угла 90 градусов, когда вы опускаете вес.

8. Удлинитель верхнего кабеля с тросом

Почему он в списке: Мы назвали этот трос первым в нашем списке, потому что он фокусируется на часто недоразвитой длинной головке. Также очень легко принять позу для этого упражнения. С веревкой, прикрепленной к верхнему шкиву, наклонитесь вперед, используя раздельную стойку, и зафиксируйте предплечья по бокам головы. Ваши локти — это шарниры, при этом в плечах не происходит никаких других движений, пока вы протягиваетесь через руки.Опять же, избегайте разжигания рук.

В вашей тренировке: Отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Отвод троса с одним рычагом

Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем то, что вы можете достичь с помощью резистивной ленты или кабеля. . Когда угол тяги идет сбоку, а не прямо вниз, обмануть сложнее.

Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку, опираясь грудью на скамью, выполните откидной трос, зафиксировав верхнюю руку параллельно полу. Удивительно, но хорошо выполненный ответный удар вызывает такую же мышечную активацию, как и разгибание гантели одной рукой, как для длинной, так и для боковой головы. [1]

Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, — которая превращает односуставное движение в многосуставное.Держите предплечье параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку; просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля.

В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок дня. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

10. Кабель прижимной

Почему это в списке: Возвращаясь к «золотому стандарту» учебника EMG, авторы продемонстрировали, что отжимания на тросе на самом деле активизируют боковую головку трицепса больше, чем черепные дробилки, обратные удары ногой или другие важные упражнения. упражнения на трицепс.[2] Если вы еще не выполняете это движение, это довольно хорошее односуставное движение головы в стороны, если вы не позволяете рукам смещаться по бокам. Дропсеты также легко выполнять с помощью этого упражнения!

На тренировке: Поскольку это изолирующее упражнение, сделайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10-12 повторений. После того, как вы пройдете уровень новичка, можно позволить локтям немного смещаться по бокам, чтобы растянуть трицепсы сильнее.

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Мы прислушались к вашим запросам о большем количестве движений с собственным весом в наших 10 лучших руководств по упражнениям, поэтому в качестве бонуса к этому списку мы добавляем наш выбор лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете тренажер для всего тела, не ищите ничего, кроме отжиманий узким хватом. Эта классика с собственным весом по сути отражает жим узким хватом — движение горизонтального жима, которое действительно может напрячь ваши трицепсы.

Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но, поджав руки и согнув локти, вы на самом деле продемонстрируете более высокую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.[4]

In Your Workout: Сделайте это как завершающее упражнение. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью. Когда это станет слишком легко, попросите партнера положить 45-фунтовую тарелку вам на спину или сделайте это движение как вторую половину суперсета. Придерживайтесь основ, сделав 3-4 подхода на как можно больше повторений.

Список литературы

Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Rowohlt Издательство в мягкой обложке.
Болер Б. (2011). Электромиографический анализ мышцы трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс (докторская диссертация, Университет Висконсин-Ла-Кросс).
Когли Р.М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628-633.

6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Отжимания на веревке

Возьмитесь за веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепс на конце. . Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если почувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь . Очень эффективен и с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным отягощением.Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте назад и держите перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Старайтесь сгибать только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете напряжение в трицепсах больше, если будете держать локти немного поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанная публикация: 6 тренировок для спины в тренажерном зале

Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимают гриф ближе друг к другу.

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте движение вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 минута отдыха)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Неудача — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса вверху .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 минута отдыха)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Откидывание гантелями

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была идеально прямой и параллельна спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания над головой

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за чтение!

Тренировки на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Если ваша цель — повысить тонус плеча, то включение упражнений на трицепс в вашу программу тренировок является важной частью развития силы плеча.

Если вам интересно, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления этой мышцы верхней части тела, вы попали в нужное место!

Перейти к:

Мы решили поделиться с вами двумя разными тренировками на трицепс, чтобы вы могли начать готовить эти трицепсы, чтобы достичь своей лучшей формы!

Тренировки на трицепс для женщин

Каждая из этих тренировок трицепса была создана на основе наших программ SWEAT.Первую тренировку можно проводить дома, она была вдохновлена инструктором SWEAT, Кайлой Итинес, программой BBG. Второй — это тренировка с отягощениями в тренажерном зале с упражнениями, взятыми у тренера SWEAT, Келси Уэллс, программа PWR.

Выполняете ли вы в настоящее время одну из наших программ SWEAT или хотите понять, что это такое, это идеальные тренировки для трицепса, которые вы можете попробовать.

Тренировка трицепса дома

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Эти упражнения на трицепс можно выполнять дома.

Необходимое оборудование: гантелей, стул

Если у вас есть доступ к гантелям, вы можете завершить эти тренировки трицепса с гантелями, как показано на рисунке. Однако, если у вас нет доступа к домашнему тренажеру, вы можете легко поменять гантели на утяжеленный предмет в своем доме — просто убедитесь, что его легко взять!

Чтобы выполнять эти упражнения в качестве полноценной тренировки, отдохните 30 секунд в конце, прежде чем выполнить еще 2 цикла этой схемы с первого упражнения.

Отжимания на трицепс

Что вам понадобится: Стул или скамейка

Начните сидя на стуле.
Положите руки на край стула под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед.
Переместите ягодицы вперед от стула. Это ваша исходная позиция.
Опустите тело, согнувшись в локте, так, чтобы руки образовали угол 90 градусов.Следите за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья всегда находились на одной линии.
Протолкните пятку руки и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Положите обе руки на коврик на ширине плеч, ноги вместе на коврике позади вас, опираясь на колени.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище по направлению к коврику, следя за тем, чтобы локти оставались в плотном контакте со сторонами тела.
Выдохните. Вытяните руки в локтях, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторить 10 повторений.

Разгибания на трицепс с гантелями

Что вам понадобится: Гантель (или аналог)

Держа одну гантель обеими руками, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Вытяните руки над головой, убедившись, что они находятся по обе стороны от ушей. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа плечи максимально неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить гантель за голову.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
Повторить 10 повторений.

Трицепс отдача

Что вам понадобится: гантели (или аналог)

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь), поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти назад, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 повторений.

Если вы выполняете эти упражнения как полноценную тренировку, отдохните 30 секунд, прежде чем выполнять еще 2 цикла каждого упражнения с самого начала.

Тренировка трицепса для тренажерного зала

Вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на трицепс как часть дневной тренировки рук, или можете посвятить тренировку трицепсу целиком — выбор за вами.

Если вы хотите сосредоточиться на полной тренировке трицепса, выполните каждое упражнение один раз, отдохните 30 секунд, затем повторите еще 2 раунда.

Необходимое оборудование для тренажерного зала: Канатный тренажер + канатная скоба, штанга, скамья

Отжимания на трицепсе

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в верхней части стойки.
Поверните лицевой стороной к шкиву троса.Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и держите скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Не меняя угла наклона запястья, потяните веревку вниз и разделите руки так, чтобы они располагались по обе стороны от тела. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните руки в локтях, чтобы веревка подошла к вашей груди, остановившись, когда ваши руки окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к бокам вашего тела.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и толкните скакалку вниз, разводя руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 12 повторений.

Разгибание трицепса над головой

Что вам потребуется: Канатная машина + канатная приставка

Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в верхней части стойки.
Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Согните бедра и колени и прижмите ягодицы к шесту. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки в локтях так, чтобы веревка оказалась перед вашим лицом. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы отвести концы веревки за голову.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти и потяните скакалку вперед, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы вы сохраняли то же положение в наклоне, а ваши плечи, локти и запястья все время оставались на одной линии.
Повторить 12 повторений.

Дробилка для черепов со штангой

Что понадобится: штанга , скамья

Поставьте скамью вертикально за собой.
Держа штангу, лягте на скамью и поставьте ступни на пол по обе стороны от скамьи или на самой скамейке — в зависимости от того, что вам удобнее.
Вытяните руки и удерживайте штангу прямо перед грудью захватом сверху (ладони смотрят в сторону от тела). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа плечи как можно более неподвижными, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу.
Выдохните. Используя трицепс, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья все время находились на одной линии.
Повторить 15 повторений.

Отрицательный отжим на трицепс

Что вам потребуется: Скамья

Сядьте на скамью. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами так, чтобы пальцы смотрели вперед.
Переместите ягодицы вперед от скамьи. Это ваша исходная позиция.
Вдох. На целых три секунды согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы по направлению к коврику, пока вы не создадите два угла 90 градусов, чтобы ваши плечи, локти и запястья оставались на одной линии.
Выдохните. В течение одной секунды протолкните ладони пятками и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
Повторить 10 повторений.

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Предпочитаете ли вы тренироваться с отягощениями в тренажерном зале, выполнять упражнения с собственным весом дома или все еще не совсем уверены, какой стиль тренировки вам подходит, эти две тренировки на трицепс — идеальное место для начала.Они помогут вам увеличить силу и улучшить общую силу верхней части тела, если выполнять их регулярно. Чтобы сконцентрироваться на укреплении рук, сочетайте эти упражнения на трицепс с тренировкой плеч.

Упражнения с гантелями для трицепса — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для трицепсов ниже:

Разгибание на трицепс двумя руками

Встаньте и возьмите одну гантель обеими руками за голову, предплечья направлены вверх.
Поднимите гантель вверх, согнув руки в локтях, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание трицепса на одной руке

Встаньте и держите одну гантель одной рукой за головой, локоть под углом 90 градусов, плечо прямо вверх.
Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не будет почти полностью выпрямлена, и медленно опустите ее обратно после короткой паузы. Чередовать после набора.
Держите руку неподвижно.

Разгибание на трицепс сидя

Сядьте и удерживайте одну гантель обеими руками за головой, локти под углом 90 градусов, плечи прямо вверх.
Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, и медленно опустите ее после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно.

Отдача на трицепс

Положите колено и руку на скамью и возьмите гантель другой рукой, ладонью к телу, плечом параллельно телу.
Отодвиньте гантель назад, выпрямив локоть, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
Держите руку неподвижно.

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

Сядьте, наклонитесь вперед и держите одну гантель одной рукой, локоть под углом 90 градусов, ладонь обращена к телу.
Поднимите гантель одной рукой, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
Держите руку неподвижно.

Разгибание на трицепс лежа

Лягте на спину на скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, предплечьями в потолок.
Поднимите гантели, разгибая руки в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
Держите плечи неподвижно.

Жим лежа на трицепс

Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам чуть выше груди ладонями друг к другу.
Поднимите гантели прямо вверх, пока руки не станут почти полностью вытянутыми, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
Сделайте выдох, когда толкаете гантели вверх, и выдох, когда опускаете их обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Найти лучшие упражнения на трицепс может быть непросто, тем более что в Интернете есть так много источников, которые расходятся во мнениях.

Здесь, в OriGym, мы перечислили 17 лучших упражнений в зависимости от того, что лучше всего работало как для нас, так и для наших клиентов на протяжении многих лет, независимо от того, была ли их цель тренировка силы или мышечной гипертрофии. Итак, если вам интересно, , какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для массы и силы ?, у нас есть ответы, которые вам нужны!

Если вы новичок в тренировке трицепсов, вам не нужно беспокоиться о том, что наш список вас запугает. Мы разделили упражнения на лучшие упражнения на трицепс для начинающих, а также на промежуточные и продвинутые.

Прежде чем мы перейдем к нашему списку упражнений на трицепс, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Если это так, вы будете рады узнать, что OriGym предоставляет полный диплом о персональной тренировке вместе с нашим ассортиментом фитнес-курсов, о которых вы можете узнать больше, загрузив проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

Подготовка: Для этого упражнения (одного из самых легких упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и вес вашего тела, а также устойчивая поверхность для работа над.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начала, и вы действительно научитесь им заниматься!

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу, а руки — на ширине плеч.
Вытяните руки (не запирая локти) и выпрямите ноги. Вам следует балансировать на пятках.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова совпадает с позвоночником.

Выполнение:

Убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано, и вдохните.
Опустите себя контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Вернитесь в исходное положение на выдохе, сохраняя правильную форму и плотный корпус. Вам следует избегать полной блокировки локтей.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Расширение колен. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти оставались фиксированными в исходном положении на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы.В противном случае вы переместите давление на суставы и другие мышцы и полностью лишитесь преимуществ, которые это упражнение должно оказывать на трицепс. Это одно из самых простых упражнений на трицепс, поэтому вы не найдете его слишком сложным с некоторой практикой.
Стремительное движение. Медленный темп является ключевым в этом упражнении, иначе ваши трицепсы не будут задействованы должным образом, и они не получат той пользы, которую вы для них ожидаете от выполнения. Это одно из легких упражнений на трицепс, поэтому не позволяйте глупой ошибке усложнить его выполнение!

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только начал выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале, на самом деле нет лучшего упражнения для изучения того, как это делать.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе! Безусловно, это одно из лучших упражнений для мышц трицепса.

# 2 — Разгибание трицепса над головой

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гантель, достаточно сложная для его выполнения, но не настолько тяжелая, чтобы вы напрягали мышцы.Это одно из лучших упражнений на трицепс для начинающих, тем более что его легко выполнять, но при этом оно довольно эффективно.

Исходное положение:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за гантель обеими руками, ладонями внутрь и сцепив пальцы, и надежно удерживайте ее за головой в центральном положении.
Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
Ведите гантель над головой, делая при этом выдох, пока ваши локти не будут почти полностью заблокированы (держите их слегка согнутыми).
Вы действительно должны почувствовать нарастание напряжения в трицепсах, особенно когда вы делаете паузу на две секунды в верхней части упражнения.
Вдох.
Верните гантель в исходное положение контролируемым движением на выдохе.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Движение локтей. Если есть одна вещь, которую вы не хотите делать во время этого упражнения, это позволить вашим локтям сместиться из фиксированного положения. Эта ошибка не только сведет на нет все преимущества, которые вы должны получить от упражнения, но также может привести к травмам мышц верхней части тела.Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу в предплечьях, но вы увидите прирост только в том случае, если будете выполнять его правильно.
Забыл задействовать сердечник. Поскольку это упражнение является подъемом над головой, вам необходимо превратить свое тело в устойчивую основу для такого движения. Если вы поддерживаете правильную форму, задействование кора сделает это автоматически.
Прогиб поясницы. Это признак того, что вы используете слишком большой вес.В этом случае вам следует заменить его на более легкий вес, пока вы не привыкнете к движению. Не бойтесь взять гантель легче той, с которой вы привыкли керлинг, поскольку трицепс — это совершенно другая мышца, чем бицепс, и ее нужно тренировать отдельно!

Преимущества этого упражнения

Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что оно задействует все три головки трицепса; длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Это означает, что это отличное упражнение для увеличения мышечной силы и гипертрофии плеч, полезно знать, является ли это вашей основной целью, путем поиска лучших упражнений на трицепс для увеличения массы. Кроме того, неплохо, учитывая, что это одно из легких упражнений на трицепс!
Если вам сложно поддерживать хорошую осанку, вы также будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для ее улучшения с помощью регулярной практики. Это связано с тем, что во время фазы подъема мышцы кора задействованы, спина прямая, а плечи вертикальные (как и должно быть в повседневной жизни).Таким образом, это движение тренирует ваше тело, как поддерживать хорошую осанку, когда гантель перемещается во всем диапазоне движения. Это одно из лучших упражнений на трицепс плеча, так как оно укрепляет стабильность в этой области.

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Подготовка : Для разгибания каната на трицепс над головой (одно из самых популярных упражнений на трицепс новичков) вам понадобится тренажер с тросом. Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, не забудьте установить на нем желаемый вес.

Исходное положение:

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч или поставив одну ногу впереди другой, если вы предпочитаете эту стойку.
Возьмитесь за удлинитель скакалки обеими руками, ладонями внутрь, и держите его над головой (вы должны смотреть в сторону от тренажера).
Он должен быть чуть выше уровня головы и готов к поднятию вверх. Ваши локти должны быть симметричными и зафиксированы на месте.

Выполнение:

Убедитесь, что мышцы кора напряжены, брюшной пресс втянут, а спина прямая. Вдох.
Удерживая локти на месте, выдохните, продвигая удлинитель скакалки вверх вертикальным движением, стараясь держать это движение под контролем.
Держите локти близко к голове, чтобы изолировать трицепсы; вы должны почувствовать растяжение, когда вытягиваете руки.
Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты (не менее двух секунд).
Вдохните, медленно опуская руки в исходное положение, готовые к следующему повторению.
Повторите по желанию!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Основные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Прогиб в пояснице. Часто при выполнении этого упражнения прогибает поясницу, особенно если вес слишком тяжел для вас.Когда вы выполняете упражнение правильно, вы не должны ощущать боли или давления в спине, а ваше тело должно быть устойчивым. Если вы обнаружите, что прогибаете спину, обязательно уменьшите вес, который вы используете, то же самое касается любых упражнений на трицепс для рук.
Позволяет локтям выходить наружу. Локти часто смещаются наружу во время разгибания трицепса через скакалку, особенно когда мышцы начинают утомляться. Однако для достижения максимального результата вы должны держать локти согнутыми во время движения.

Преимущества этого упражнения

Трицепс состоит из трех разных головок. Это длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Одно из самых больших преимуществ растяжения скакалки для трицепса над головой заключается в том, что из-за того, что скакалка увеличивает напряжение в этих мышцах во время фазы подъема, она побуждает три головки трехглавых мышц работать вместе для завершения движения. Это означает, что все они задействованы полностью, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для изоляции этих мышц.
Помимо преимуществ, которые это упражнение оказывает на трицепс, оно также увеличивает силу и стабильность в дельтовидных мышцах (плечах) и, следовательно, полезно для подготовки вашего тела к более сложным упражнениям на трицепс для увеличения массы, которые вы будете выполнять. будущее. Итак, если вы ищете упражнения на трицепс плеча, это то, что вам нужно.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Изучите полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Трицепс Push Down

Подготовка: Для выполнения этого упражнения на трицепс, которое также является одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, вам понадобится тренажер с канатной веревкой.Если вы используете этот тренажер в тренажерном зале, а не у себя дома, не забудьте проверить установленный на нем вес; вам может потребоваться уменьшить его, если кто-то использовал его заранее.

Исходное положение:

Встаньте лицом к трос-тренажеру, поставив ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за ручку машины верхним хватом ладонями к машине.
Ваша спина должна быть прямой (шея на одной линии с позвоночником), а локти должны быть прикреплены к бокам под углом примерно 45 градусов.

Выполнение:

Перед тем, как начать упражнение, убедитесь, что ваше ядро правильно задействовано. Вдох.
Сгибая руки в локтях (но удерживая их на месте), толкайте рукоятку вниз по направлению к земле, пока руки полностью не вытянуты. Вы должны выполнять это движение медленно и контролируемо и при этом выдыхать.
Удерживайте позицию две секунды.
Вдохните, медленно возвращая руки в исходное положение.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Перегрузка себя. Это никогда не было хорошей идеей, но ее легко реализовать во время этого упражнения, особенно потому, что канатный тренажер ощущается иначе, чем свободный вес. Вам следует начать с веса, который меньше того, к которому вы привыкли, и соответственно увеличивать его.

Преимущества этого упражнения

Если вы хотите включить в свой распорядок тренировочные упражнения на трицепс, такие как жим лежа и жим над головой, то вы будете рады узнать, что это упражнение идеально подходит для работы над ваша сила локаута.Это потому, что это увеличивает силу трицепсов, особенно во время фазы надавливания, и это мышцы, которые обеспечивают стабильность запястий, плеч и локтей после разгибания рук.
Еще одним преимуществом этого упражнения является тот факт, что оно приводит к увеличению мышечной массы в плечах, когда используется вместе с прогрессирующей перегрузкой. Можно сказать, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса для тех, кого пугают гантели и штанги, так как их очень легко выполнять, а веса можно легко переключать.Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с этим руководством OriGym о том, как увеличить руки, и получите советы экспертов.

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание трицепса с тросом на коленях

Подготовка: Чтобы выполнить разгибание трицепса с тросом на коленях, вам понадобится канатный тренажер, настроенный на ваш вес. re комфортно работать с тренажерным залом.

Исходное положение:

Стоя на коленях вдали от тренажера (скамья перед собой), возьмитесь за ручку хватом сверху и положите локти на нижнюю часть скамьи.
Убедитесь, что они находятся в достаточно устойчивом положении, чтобы поддерживать движение.
Расположите колени на ширине плеч и убедитесь, что ваша спина прямая, а голова на одной линии с шеей.
Ручка должна находиться над вашей головой, локти должны быть под углом 45 градусов, и быть готовым вытянуть руки по прямой линии.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед тем, как начать упражнение.
Сгибая руки в локтях, медленно опускайте ручку вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Выдохните при этом.
Достигнув этого положения, удерживайте его в течение двух секунд. Сделайте вдох перед началом следующей фазы.
Медленно верните рукоятку в исходное положение, делая при этом выдох, сохраняя хорошую форму.
Повторить!

Трос на коленях Трос для разгибания трицепса Проработанные мышцы

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепс

Ошибки в разгибании трицепса с тросом на коленях

06 9014 Поскольку это одно из наиболее промежуточных упражнений на трицепс в нашем списке, немного сложно добиться отличной формы при его выполнении, если вы не делали этого раньше. Если вы боретесь, либо сосредоточьтесь на зеркале, занимая исходное положение, либо попросите друга проверить и исправить вашу форму на ходу.

Позволяет локтям расширяться. Если вы позволите этому случиться, то вы, по сути, снимете все давление, которое должно быть на трицепс, а также те преимущества, которые должно принести им это упражнение.Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваши локти были правильно поставлены, прежде чем начинать упражнение, и чтобы они оставались устойчивыми и устойчивыми на протяжении всего упражнения. В конце концов, это одно из лучших упражнений на трицепс для массы при использовании с прогрессивной перегрузкой, поэтому вы хотите выполнять его правильно.

Преимущества разгибания трицепса на тросе на коленях

Из-за того, что тросовый тренажер обеспечивает постоянное напряжение трицепса на протяжении всего упражнения, они фактически работают тяжелее, чем во время других упражнений на трицепс (в зависимости от того, что вы выберете. чтобы загрузить их).При прогрессирующей перегрузке это упражнение творит чудеса в наращивании силы и мышечной массы трицепсов.
Еще одно преимущество разгибания трицепса с тросом на коленях заключается в том, что тросовый тренажер позволяет невероятно легко менять веса для дроп-сетов. Если вы занимаетесь дроп-сетами, вы можете отказаться от гантелей в пользу кабельного тренажера. При правильном выполнении это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения размера при регулярном использовании вместе со свободными весами.

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

Установка: Для разгибания трицепса с низким тросом вам понадобится тренажер с низким тросом и скамья.Это одно из лучших силовых упражнений на трицепс, так что приготовьтесь почувствовать ожог!

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку в тренажерном зале и возьмитесь за ручки тренажера сверху (ладони обращены друг к другу).
Убедитесь, что ваши локти подвешены над головой под углом 45 градусов, а ступни находятся на полу на ширине плеч.
Ваша спина должна быть прямой, а голова совпадать с шеей.

Выполнение:

Включите ядро и глубоко вдохните, прежде чем начать движение.
Удерживая локти в устойчивом положении (это особенно важно, поскольку они не опираются на ваше тело или скамейку в спортзале), медленно вытяните руки над головой, пока они полностью не зафиксируются, делая при этом выдох.
Задержитесь в этом положении на две секунды (вы действительно должны почувствовать жжение в трицепсах).
Теперь сделайте вдох, опуская рукоятку за голову полукруглыми движениями, пока она не достигнет исходного положения.
Вы успешно выполнили одно повторение — повторите!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Блокировка локтя.

Перемещение плеча. Чтобы упражнение было полезным для трицепса, вы должны позволить движению исходить от предплечья. Трицепс будет тянуть за тыльную сторону руки, заставляя предплечье разгибаться. Если вы двигаете плечами или предплечьями, трицепсы не будут задействованы должным образом.

Преимущества этого упражнения

Использование тросового тренажера означает, что трицепс получает постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, тогда как при использовании отягощений со свободным весом, возможно, существует более ограниченная возможность оказывать сопротивление. .По сути, это другой метод тренировки этой области, поэтому, если вы ищете хорошие упражнения на трицепс для мужчин, которые в основном используют свободные веса, вам обязательно стоит включить их в свой распорядок дня.
Еще одно из основных преимуществ разгибания трицепса с низким тросом заключается в том, что они нацелены на медиальную головку трицепса во время фазы подъема, что иногда упускается во время других упражнений на изоляцию трицепса. Опять же, это может побудить вас выбрать это упражнение перед другим вариантом со свободным весом, поскольку оно делает его немного более уникальным.

# 7 — Отжимания

Подготовка: Для этого упражнения на трицепс вам понадобится отжимная станция и ваш собственный вес — не слишком сложно! Если вы хотите выполнять упражнение дома, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 23 лучших силовых башен, так как они не такие дорогие, как вы думаете.

Исходное положение:

Возьмитесь за ручки станции для погружения ладонями внутрь.
Толкайтесь вверх, отрывая ступни от земли — вам будет легче удерживать равновесие, если вы поставите одну ногу позади другой.
Вместо того, чтобы полностью запирать локти, убедитесь, что они слегка согнуты, чтобы максимизировать давление на трицепс (и избежать травм).
Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

Сделайте вдох перед началом движения и убедитесь, что ваш корпус задействован.
Контролируемым движением с выдохом опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Вернитесь в исходное положение, но не забывайте, что локти не блокируются полностью!
Повторить.

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать 9014

90 Если вы окунетесь слишком низко, вы создадите дополнительную нагрузку на плечевой сустав, что, в свою очередь, может привести к травме в этой области, или вы также можете повредить вращающие манжеты (поверьте нам, вы не хотите этого делать). Убедитесь, что вы не наклоняетесь под углом 90 градусов!

Блокировка колен. Это снимет нагрузку с трицепса и, следовательно, устранит большую часть положительного воздействия упражнения на эту область. Кроме того, это может даже вызвать травму, если вы новичок в этом движении.

Слишком быстрая работа. Вы не хотите торопиться с этим упражнением; невероятно важно поддерживать темп от медленного до умеренного. Несмотря на то, что это одно из самых популярных упражнений на трицепс для новичков, и его относительно легко выполнять, быстрое выполнение повторений только устранит преимущества, которые имеет упражнение, и даже приведет к травмам.

Преимущества этого упражнения

Если вы новичок, который только учится активировать трицепс, на самом деле нет лучшего упражнения для этого.Поскольку вы работаете только против веса своего тела, это прекрасная возможность различить случаи, когда ваши трицепсы усердно работают, и когда другие мышцы испытывают нагрузку.
Диапазон движений, с которым прорабатываются трицепсы в этом упражнении, впечатляет и, следовательно, имеет много преимуществ, таких как увеличение мышечной силы и гипертрофия, если вы выполняете не более 12 повторений и сохраняете темп в медленном темпе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 8 — Жим от пола одной рукой

Подготовка: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гантели, которую вам удобно поднимать, и коврик для упражнений.Это одно из лучших упражнений на трицепс для увеличения массы, особенно при использовании с прогрессирующей перегрузкой.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель правой рукой и лягте на спину.
Ваша голова должна прилегать к полу, а голова должна быть на одной линии с позвоночником.
Согните ноги в коленях примерно под углом 45 градусов, твердо прижав ступни к полу.
Правый локоть должен располагаться под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и поддерживать гантель в подвешенном положении.

Выполнение:

Начните с вдоха и убедитесь, что ваше ядро задействовано.
Вытяните правую руку плотным и контролируемым движением на выдохе, пока ваш локоть не будет почти заблокирован (но не полностью).
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вдохните.
Осторожно верните гантель в исходное положение, следя за тем, чтобы ваш локоть завис над землей, чтобы поддерживать сопротивление.
Начни свое следующее повторение!

Работающие мышцы пресса на полу одной рукой

Основные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.
Вторичные мышцы: Трицепс, прямая мышца живота.

Ошибки в жиме с пола одной рукой, которых следует избегать

Подъем лопаток. При выполнении этого упражнения на трицепс ваши лопатки должны упираться в землю. В противном случае у вас не будет стабильной базы для движения, и вы можете получить серьезную травму плеч или поясницы.
Слишком быстрое движение. Не забудьте сделать паузу в верхней части движения, чтобы получить все преимущества этого упражнения, и в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
Блокировка колена. Если вы полностью заблокируете локоть в верхней части упражнения, вы снимете часть нагрузки с трицепса и вместо этого перенесете ее на локтевой сустав. Поверьте, вы этого не хотите! Всегда следите за тем, чтобы оставалось место для дополнительного сопротивления.

Преимущества жима с пола одной рукой

Одним из наиболее обсуждаемых преимуществ жима с пола одной рукой является тот факт, что он обеспечивает уменьшение боли в плече за счет стабильной основы. Поскольку в упражнении используется пол в качестве устойчивой основы, а не нужно сильно полагаться на форму пользователя, чтобы оставаться за пределами «опасной зоны», снижается риск травмы, а также чувство боли в плече и дискомфорта. Следовательно, это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для мужчин, ранее перенесших травму плеча.
Хотя это кажется более легким вариантом жима лежа, это еще не все. На самом деле это одно из самых полезных упражнений на трицепс, которое можно выполнять вместе с жимом лежа, поскольку оно может помочь вам улучшить одно повторение при регулярной тренировке.

# 9 — Разгибание трицепса над головой на ленте с сопротивлением

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится лента с достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов вашим трицепсам, не заставляя вас работать до изнеможения.

Исходное положение:

Возьмите ленту для упражнений и закрепите ее под левой или правой ногой, и встаньте, противоположно направив ногу вперед (так, чтобы лента располагалась по центру).
Возьмите браслет обеими руками за голову.
Убедитесь, что ваши локти зафиксированы в правильном положении; они не должны двигаться на протяжении всего упражнения, и вам может быть полезно представить воображаемый столб, соединяющий их вместе.
Чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной исходной позиции, вы можете счесть полезным выполнить несколько быстрых тестовых повторений. Ремешок должен двигаться по прямой линии над вашей головой, от места, где он провисает (чуть выше лопаток), до положения над головой.

Выполнение:

Сделайте вдох и задействуйте корпус перед началом упражнения.
Поднимите ремешок вверх, пока ваши локти почти не будут (но не полностью заблокированы).
Быстро вернитесь в исходное положение, прежде чем снова направить ленту вверх.
Во время этого упражнения не нужно останавливаться, но следует убедиться, что вы выполняете его в правильной форме и что вы чувствуете жжение в трицепсах, а не в локтях.
Завершите свой набор и отдохните перед следующим!

Мышцы для разгибания трицепса над головой, расположенные над головой

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лента с сопротивлением, расположенная над головой, разгибая трицепс

, чтобы избежать ошибок 906 или свободная полоса. Если браслет не закреплен надежно под стопой, он будет недостаточно тугим, чтобы обеспечить адекватное сопротивление трицепсу. Суть упражнения в том, чтобы почувствовать напряжение в ремешке и почувствовать, как ваши мышцы работают против него, поэтому перед началом убедитесь, что он натянут!

Движение рук вперед. Может возникнуть соблазн начать движение, направив локти вверх и вперед, в сторону от головы. Однако это плохая форма, и она не проработает ваши трицепсы.Вам нужно следить за тем, чтобы локти находились на уровне плеч; прямо вверх и указывая в потолок.

Преимущества разгибания трицепса над головой с полосой сопротивления

Поскольку в этом упражнении используется меньшее сопротивление, чем во многих упражнениях со свободными весами, на самом деле это одно из лучших промежуточных упражнений на трицепс для тех, кто привык к движениям, но хочет его получить. Тренируйте трицепс немного иначе, чем обычно, или для тех, кто получил травму и ищет полезные реабилитационные упражнения, которые позволят вам более мягко подготовить и укрепить трицепс.
Еще одним преимуществом разгибания трицепсов над головой является то, что это упражнение прекрасно работает над подвижностью и гибкостью плеч. Это упражнение на трицепс довольно удобно для плеч по сравнению с упражнениями с гантелями или штангой, и поэтому его можно использовать в перерывах между более напряженными вариациями.

# 10 — Разгибание гантелей в наклоне двумя руками на трицепс

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей равного веса.Это одно из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга, так что готовьтесь! Возможно, вам даже будет полезно ознакомиться с нашим руководством по психологической стойкости для таких упражнений.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантели прямым хватом ладонями внутрь.
Встаньте прямо, ноги на уровне плеч, расставив ноги, слегка согните колени и шею на одной линии с позвоночником.
Согнитесь в талии, чтобы вытянуть туловище вперед так, чтобы он оказался под углом 45 градусов по отношению к полу.
Поднимите плечи вверх так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к туловищу, и согните руки в локтях под углом примерно 90 градусов, гантели подвешены рядом с бедрами.

Выполнение:

Сохраняя правильную форму, водите гантелями назад — спина должна оставаться прямой, а голова — на одной линии с позвоночником.
Обе руки должны двигаться в унисон, а локти должны оставаться устойчивыми и фиксированными в своем положении.
Вы должны чувствовать жжение в трицепсах во время фазы подъема, особенно когда гантели достигают верхнего положения движения.
Остановитесь, когда руки полностью вытянуты, и удерживайте позицию в течение двух секунд.
Осторожно верните гантели в исходное положение медленным и устойчивым движением.
Выполните столько повторений, сколько необходимо!

Мышцы разгибания трицепса в двух согнутых руках

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтоиды

Стоя в наклоне над двумя руками с гантелями Ложка на трицепс 9006

Ошибки в разгибании 9014 локоть у удлинителя . Диапазон движений в упражнении должен быть плавным, поэтому, когда вы достигнете полного разгибания, не поддавайтесь искушению зафиксировать локти на месте для этой кратковременной паузы. Держите их расслабленными, а мышцы рук напряженными, прежде чем возвращаться в изгиб.

Движение рук в разное время. Чтобы упражнение выполнялось в правильной форме, нужно следить за тем, чтобы обе руки выполняли движения одновременно. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой, перед продолжением используйте более легкий вес.

Преимущества разгибания трицепса с гантелями в наклоне двумя руками

Это упражнение отлично подходит для тех, кто ищет что-то отличное от стандартного разгибания гантелей над головой на трицепс, так как это совершенно другое движение и, возможно, более сложное. При правильном выполнении это одно из самых эффективных изолирующих упражнений на трицепс, которое творит чудеса для наращивания силы и тонуса в этой области.
По сравнению с другими упражнениями на наращивание трицепса, разгибание трицепса стоя в наклоне над двумя руками с гантелями приносит пользу пользователю, заставляя его тренировать трицепс одинаково.Это обеспечивает равномерное распределение веса, поэтому упражнение может показаться более сложным по сравнению с другими, но это лучше для тренировки мышц в долгосрочной перспективе!

# 11 — Разгибание трицепса TRX

Подготовка: Для упражнения на разгибание трицепса TRX требуется система подвески TRX или аналогичный комплект. Это одно из лучших упражнений на трицепс для наращивания массы, которое вы можете выполнять без использования свободных весов!

Исходное положение:

Начните с зацепления подвесного анкера за безопасную точку так, чтобы ручки висели немного выше уровня головы.
Повернитесь к системе спиной и возьмитесь по одной ручке каждой рукой сверху вниз.
Балансируйте на носках и вытягивайте руки (но не блокируя локти).
Выталкивайте ручки, пока веревки не натянутся. Ваша спина должна быть прямой, а колено слегка согнуто. Вы должны почувствовать небольшое давление на свои плечи и руки.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
Выдохните, опуская тело, сгибая руки в локтях, сосредоточив все давление на плечах. Остановитесь, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, и вдохните.
Удерживайте это положение в течение двух секунд.
Выдохните, используя трицепс для движения тела вверх, сохраняя при этом правильную форму. Вы должны делать это в несколько более низком темпе по сравнению с первой фазой упражнения, чтобы действительно почувствовать ожог.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Бицепсы, дельты

Ошибки, которых следует избегать:

Прогиб спины. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы рискуете получить травму поясницы или плеч. Вы снимете любое давление, которое должен ощущать трицепс, и избавитесь от пользы от упражнения в процессе.
Блокировка колен. Это может оказать давление на локтевые суставы и снять напряжение с трицепсов. Во избежание этого, вы должны все время поддерживать легкий изгиб рук.
Рывок через представителей. Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, вы должны выполнять каждое повторение в медленном темпе.Если вы торопитесь выполнять повторения, вы увеличиваете нагрузку на другие мышцы и суставы, а не на трицепс.

Преимущества упражнения TRX Extension Extension :

Одно из основных преимуществ этого упражнения заключается в том, что при правильном выполнении оно невероятно эффективно для тренировки трицепсов с точки зрения силы и мышечной массы. Это комплексная тренировка для тех, кто хочет нарастить руки и по-прежнему ценит основные тренировки как часть упражнений на трицепс.
Это упражнение творит чудеса для общей стабильности и баланса верхней части тела и даже поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях. Это связано с тем, что ваше тело во время движения по существу подвешено в воздухе, и ваши мышцы должны работать вместе, чтобы поддерживать его стабильность.

Продвинутые упражнения на трицепс

# 12 — Отжимания на скамье с отягощениями

Подготовка: Для отжиманий лежа с отягощениями, одного из самых популярных упражнений на трицепс, вам понадобятся две скамьи, выстроенные параллельно. друг друга и тарелку, которую вам удобно использовать для этого упражнения.Вы можете начать с малого, пока привыкаете к движению.

Исходное положение:

Начните с того, что положите руки на край одной скамьи; большие пальцы рук должны быть обращены друг к другу.
Затем уравновесите ступни на противоположной скамье, пятки в ее центре, а лодыжки поддерживаются ее краем.
Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти не должны быть полностью заблокированы, и вы должны опираться на пятки рук.
Попросите наблюдателя положить пластину вам на колени, чтобы вы были готовы начать упражнение.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник правильно задействован, и вдохните.
На выдохе опускайтесь вниз контролируемым движением, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сохраняя правильную форму и плотный корпус.Помните, чтобы не сгибать локти!
Повторить.

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Расширение колен. Это частая ошибка тех, кто выполняет упражнения на трицепс в тренажерном зале. Ваши локти не должны выступать в стороны или смещаться из фиксированного положения во время упражнения.Вы должны следить за тем, чтобы они оставались неподвижными на протяжении всего упражнения, чтобы ваши трицепсы всегда были полностью задействованы, а польза от упражнения не уменьшалась за счет переноса давления на суставы и второстепенные мышцы.
Стремительное движение. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением на трицепс, особенно потому, что оно требует большого количества силы трицепса (которую сложно развить). Если вы торопитесь выполнять повторения, это признак того, что вы либо используете слишком тяжелый вес, либо слишком быстро перешли к отжиманиям лежа на скамье с отягощениями.

Преимущества этого упражнения

Это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышечной массы трицепсов, тем более что вы можете использовать его с прогрессирующей перегрузкой. Это функциональное движение, которое помогает развить силу и стабильность верхней части тела в целом и даже может улучшить жим от груди при регулярной практике.
Отжимания в целом укрепляют суставы ваших запястий, плеч и локтей, но отжимания с отягощениями делают это еще больше, поскольку вы можете постепенно увеличивать сопротивление, с которым они работают, с течением времени

# 13 — Один Разгибание трицепса с гантелями на руке с упором на руку

Подготовка: Для этого упражнения, одного из лучших упражнений на наращивание трицепса, вам понадобится одна гантель, которую вам удобно поднимать (помните, что ваш трицепс как работала основная мышца), а также скамейку.

Исходное положение:

Возьмитесь за гантель левой рукой нижним хватом.
Лягте на скамейку с прямой спиной и расположите голову на одной линии с позвоночником.
Ваши ступни должны стоять на полу на ширине плеч и согнуты под углом 90 градусов.
Держите гантель рукой под углом 90 градусов так, чтобы гантель висела над вашим лицом. Ваше запястье должно быть в супинированном положении.
Не стесняйтесь поддерживать левую руку правой; для этого вы можете удерживать бицепс на протяжении всего движения.
Теперь вы готовы начать упражнение.

Исполнение:

Убедитесь, что ваш сердечник задействован, а ваша спина остается прямой.
Вдох.
Поднимите гантель вверх, пока ваш локоть почти не заблокируется, делая при этом выдох. Это одно из основных силовых упражнений на трицепс, поэтому движение должно быть взрывным, но контролируемым.
Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
Осторожно верните гантель в исходное положение, делая при этом выдох и следя за тем, чтобы вы поддерживали правильную форму.
Повторить!

Мышцы, проработанные во время этого упражнения

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Нет

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Спешка через повторения. Если вы ускоряете количество повторений, чтобы выполнить это упражнение на трицепс в рекордно короткие сроки, вы фактически лишитесь преимуществ, которые это упражнение оказывает на ваши плечи. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение только медленными и контролируемыми движениями, иначе оно не окажет желаемого воздействия на ваши трицепсы, и вы рискуете получить травму,
Блокировка локтей. Это только отвлечет внимание от трицепсов и вместо этого окажет давление на локтевые и плечевые суставы.Мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого любой ценой и все время слегка сгибать локоть.

Преимущества этого упражнения

Упражнение требует супинированного хвата, и регулярное его выполнение — отличный способ обеспечить сбалансированное развитие мышц. Если вы тренируетесь только с пронированным хватом или хватом сверху, развитие ваших мышц не будет таким полным, как могло бы быть.
Поскольку это упражнение выполняется лежа на плоской скамье, его автоматически становится сложнее выполнять и, следовательно, оно дает больше преимуществ для трицепсов по сравнению с упражнениями на трицепс стоя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучайтесь очно, заочно или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 14 — Тренажер для трицепса лежа

Настройка: Для жима трицепса лежа (одно из самых обсуждаемых упражнений на трицепс) вам понадобится скамья и штанга, а также пластины, которые вам удобно использовать для этого упражнения.

Исходное положение:

Начните с того, что лягте на скамейку с прямой спиной и возьмитесь за штангу нижним хватом (запястья должны быть пронационированы). Ваши руки должны находиться где-то между узким и широким хватом, а локти должны находиться на одной линии с ними.
Убедитесь, что ваши локти расположены под углом 90 градусов.
Поставьте ноги на ширине плеч.

Исполнение:

Убедитесь, что сердечник правильно установлен.
Вдох.
На выдохе контролируемым движением надавите на штангу вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы.
Задержитесь в этом положении не менее двух секунд и сделайте вдох.
Выдохните, опуская штангу, сгибая руки в локтях, пока она не достигнет исходного положения.
Затем упражнение можно повторить с желаемым количеством повторений!

Мышцы жима трицепса лежа

Первичные двигатели: Трицепс

Вторичные мышцы: Прямой живот, дельтоиды

Распространенные ошибки жима трицепса лежа:

Будьте осторожны, возвращаясь в исходное положение, чтобы не отбросить вес назад вверх. Есть большая разница между управляемым движением вверх и бесцельным подбрасыванием! Вы должны все время поддерживать контролируемые движения, чтобы не нанести себе травму.

Перемещение локтей. Ваши локти не должны выступать в стороны или двигаться вверх и вниз во время упражнения. Держите их неподвижными на протяжении всего движения, чтобы ваши трицепсы всегда были задействованы полностью, а польза от упражнения не уменьшилась из-за переноса давления на суставы и другие мышцы.

Стремительное движение. При повторении движения сохраняйте устойчивый темп, делая паузу и удерживая сокращение мышц вверху.

Трицепс лежа на канате Преимущества:

Хотя это упражнение классифицируется как одно из самых сложных упражнений на трицепс, оно определенно является одним из самых полезных, если вы в состоянии его освоить. Существует не так много других упражнений, которые в большей степени нацелены на трицепс изолированно, чем на жим лежа, поэтому однозначно стоит попробовать, если вы ищете что-то более сложное.
Трицепс должен работать в большем диапазоне движений во время этого упражнения по сравнению с такими упражнениями, как разгибания над головой, что означает, что на них оказывается дополнительное давление. Если вы будете медленно увеличивать количество тарелок, которые вы используете для этого упражнения, вы также сможете тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что приведет к увеличению мышечной массы трицепсов.

# 15 — Жим на пальцы

Установка: Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс для увеличения массы и одно из самых популярных упражнений на трицепс лежа.Вам понадобится тренажерный зал, штанга и набор пластин, которые вам удобно поднимать. Установите булавки на силовой раме так, чтобы штанга находилась у вас на груди в нижнем положении.

Исходное положение:

Лягте на скамью с прямой спиной и перекладиной на уровне груди.
Вы должны держать его в верхнем хвате, держа руки где-то между узким и широким хватом (ваше обычное положение для жима над головой).
Лопатки должны быть отведены назад, а плечи плотно прижаты к скамье.
Подтяните подбородок к верхней части груди, отведя ноги назад и удерживая ступни на земле. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.
Ваши локти должны быть расположены под углом около 45 градусов.

Выполнение:

Убедитесь, что ваш корпус правильно задействован, и сделайте вдох перед началом движения.
Сжимая грудь, вытяните локти, чтобы толкнуть штангу вверх. Хотя это взрывное движение, вы все равно должны сохранять полный контроль и следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.
В верхнем положении заблокируйте руки и согните грудь. Задержитесь в этом положении на две секунды.
Медленным и контролируемым движением верните штангу в исходное положение.
Оставьте штангу на булавках на счет «один» перед началом следующего повторения.
Повторяйте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений!

Мышцы в работе:

Первичные двигатели: Трицепс, большая грудная мышца

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

Неправильный хват. Вам следует обхватить гриф большими пальцами, чтобы получить лучший контроль, и крепко сжимать гриф на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать надлежащее напряжение в груди и трицепсах.
Угловой развальцовщик. Раскрытие локтей во время спуска может привести к травме плеча. Опуская штангу, убедитесь, что вы располагаете локти внутрь, по направлению к широчайшим.
Рывок через представителей. Может возникнуть соблазн поторопиться с этим упражнением, тем более что это настолько взрывное движение по сравнению с некоторыми другими упражнениями на трицепс для мужчин, которые перечислены здесь. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы все время сохраняли контроль, и регулировать темп только после того, как привыкли к движению.

Преимущества этого упражнения:

Жим булавками — это сложное упражнение, которое развивает силу и мышечную гипертрофию в трицепсах, а также в грудных и плечах как вторичных мышцах. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц трицепса. Во время фазы подъема пользователь поднимает штангу вверх взрывным движением, но удерживает локти вне заблокированного положения, что поддерживает большое сопротивление и оказывает хорошее давление на обе эти области.
Помимо этих преимуществ жима со штифтами, еще одним из основных преимуществ является то, что они идеально подходят для тех, кто хочет поработать над своей техникой жима лежа. Уменьшенный диапазон движений упрощает выполнение и допускает большую нагрузку, а это означает, что это идеальное упражнение на трицепс для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также обеспечивает стабильность, необходимую для других упражнений на пресс.

# 16 — Жим лежа узким хватом на трицепс со штангой к подбородку

Подготовка к работе : Вам потребуются скамейка в тренажерном зале, штанга / штанга EZ и пластины любого веса по вашему выбору. в состоянии выполнить это упражнение.

Исходное положение:

Лягте на скамью с прямой спиной.
Стопы должны быть поставлены на полу на ширине плеч.
Ваши руки должны быть помещены в положение узкого захвата, отсюда и название этого упражнения на трицепс, в захвате сверху и с пронацией запястий (ладони обращены наружу).
Однако убедитесь, что они не расположены так близко друг к другу, чтобы было неудобно — такая мера предосторожности защитит ваши запястья.

Исполнение:

Включите мышцы кора и сведите лопатки вместе для повышения устойчивости.
Вдох.
Медленно и контролируемо надавливайте на штангу вверх, сгибая руки в локтях и делая при этом выдох.
Во время этого движения невероятно важно держать локти устойчивыми и неподвижными.
Как только штанга достигнет положения над головой, сделайте паузу не менее двух секунд.Ваши локти должны быть почти заблокированы, но не полностью.
Сделайте вдох перед тем, как вернуть штангу в исходное положение, сохраняя при этом хорошую форму и выдыхая при этом.
Повторить!

Лежа узким хватом Жим штанги на трицепс к подбородку Мышцы работают

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, большая грудная мышца

Лежа узким хватом

0 Трицепс 14 на подбородок

Прогиб поясницы. Одна из наиболее частых ошибок в жиме лежа со штангой узким хватом на трицепс, которую следует избегать, — это выгибание поясницы. Обычно это происходит, когда вес для вас слишком тяжелый. При использовании правильного веса вы не должны ощущать боли, давления или подъема в пояснице. Ваше тело должно быть стабильным. Так что, если вы чувствуете что-либо из этого, обязательно уменьшите вес, который вы поднимаете на время. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс в бодибилдинге, но только при правильном его выполнении!
Позволяет локтям смещаться наружу. Локти часто смещаются наружу, особенно когда мышцы начинают уставать, но для достижения максимальных результатов вы должны держать локти согнутыми на протяжении всего упражнения. В противном случае вы можете даже получить неприятную травму.
Слишком тяжелый подъем. Это может вызвать болезненность и жесткость мышц шеи. Слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо. Кроме того, при использовании более тяжелых грузов используйте корректировщик для безопасности.

Лежа Жим штанги узким хватом от трицепсов к подбородку Преимущества:

Во время фазы жима вариант жима узким хватом нацелен на трицепсы гораздо больше, чем вариант со стандартным хватом.Он идеально подходит для наращивания силы и мышечной гипертрофии в этой области, что делает его одним из лучших упражнений на трицепс для бодибилдинга для мужчин.
Помимо трицепсов, которым это упражнение дает огромную пользу, на протяжении всего упражнения укрепляются и стабилизируются ваши плечи и грудные мышцы. Это увеличит общую силу и гипертрофию верхней части тела, особенно при выполнении наряду с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим мин или жим с часами TRX, и это лишь некоторые из них.

# 17 — Отжимания узким хватом

Подготовка: Для отжиманий на трицепс узким хватом, также известного как одно из лучших упражнений на наращивание трицепса, все, что вам потребуется, это ваш собственный вес и, возможно, гимнастический коврик, чтобы сделать упражнение более комфортным.

Исходное положение:

Начните с обычного отжимания, балансируя на пальцах ног и держа спину прямо и прямо.
Вместо того, чтобы держать руки под плечами, переместите их так, чтобы они находились всего в нескольких сантиметрах друг от друга (но не настолько близко, чтобы это было неудобно для ваших запястий).
Ваши локти должны быть расположены под углом 45 градусов по отношению к вашему телу, но руки должны быть под углом примерно 90 градусов до начала упражнения, как показано на изображении выше.

Выполнение:

Включите мышцы кора и ягодицы и сделайте вдох перед началом движения.
Двигайтесь вверх (выдыхая), используя руки в качестве основного источника силы (в конце концов, это одно из основных силовых упражнений на трицепс), пока не достигнете верхней позиции отжимания, но не блокируйте полностью локти.
Вы должны почувствовать жжение в трицепсах, особенно от того, что локти не заблокированы полностью — поддержание сопротивления имеет решающее значение.
Задержитесь на две секунды и сделайте вдох перед второй фазой упражнения.
Выдохните, когда вы опускаете тело обратно в исходное положение контролируемым движением.
Повторите упражнение!

Мышцы, проработавшие во время этого упражнения

Основные движущие силы: Трицепс

Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца

Распространенные ошибки, которых следует избегать
9014 Расположение локтей под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а не под углом 90 градусов, может существенно изменить это упражнение.Если ваши локти раздуваются по бокам, вам будет не хватать устойчивости и вам будет труднее двигаться. Вы также потеряете преимущества, которые движение прыщей оказывает на ваши трицепсы, поэтому следите за тем, чтобы ваша форма была красивой и плотной.

Позиционирование руки. Это отжимание узким хватом, но это не единственное, о чем вам нужно думать, когда вы ставите руки. Это одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, но только при хорошем выполнении.Прежде чем двигаться вверх, ваши руки должны находиться на одной линии с грудиной, а не перед плечами, чтобы обеспечить устойчивое положение.

Арочная спинка. Если вам не удастся удержать спину прямо во время этого упражнения, вы не только рискуете серьезно травмироваться, но также окажете давление, которое вы должны оказывать на трицепс, на нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения

Это сложное упражнение, которое оказывает давление на ваши трицепсы, плечи, грудь, туловище, спину и ягодицы, и, следовательно, укрепляет все эти области, в свою очередь, и верхнюю часть тела. большинство преимуществ.
Хотя его сложно использовать с прогрессирующей перегрузкой, благодаря высокому уровню сложности это на самом деле одно из лучших упражнений на трицепс в бодибилдинге при отсутствии свободных весов. Кроме того, вы можете даже попробовать включить грузовой жилет, когда это станет слишком легко. Ознакомьтесь с этим списком из 23 самых утяжеленных жилетов от OriGym, чтобы узнать, какие продукты доступны!

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились с нашим списком упражнений на трицепс, пора принять меры и спланировать новую тренировку для рук.Больше не нужно сосредотачиваться только на бицепсах; Теперь вы хорошо подготовлены, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, особенно со всеми упомянутыми выше упражнениями для наращивания мышц трицепса.

В следующий раз, когда кто-то спросит вас, как выполнять упражнения на трицепс, вы получите все необходимые экспертные знания, чтобы произвести на него впечатление — держим пари, что они не слышали ни о каких упражнениях выше!

Если у вас есть естественная склонность помогать другим, вы можете обнаружить, что персональное обучение — отличная идея для изменения карьеры.Хотите узнать больше? Взгляните на полный спектр квалификаций в OriGym или скачайте проспект наших курсов перед тем, как отправиться в путь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

3 тренировки на трицепс, лучшие упражнения и лучшие советы по тренировкам

Трицепс — это идеальная гибридная мышца. Они не только несут ответственность за руки, которые выглядят одновременно сильными и сексуальными, они также вносят большой вклад в некоторые большие упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч.Трицепсы — это мышцы, работающие по принципу «покажи и работай».

Анатомия трицепса

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибать руку в локте. Как следует из префикса названия, трицепс состоит из трех отдельных частей: длинной головки, боковой головки и медиальной головки. Все три вносят вклад в общую силу и мощную эстетику.

Боковая голова — это голова, которая выступает наружу от тела и, будучи сильно развитой, создает наиболее впечатляющий силуэт.Длинная головка расположена на нижней стороне плечевой кости, близко к телу. Вместе длинная голова и боковая головка образуют желанную «трехглавую подкову», перевернутую U-образную форму, которую можно увидеть у бодибилдеров и спортсменов с хорошо развитыми руками и низким уровнем жира в организме. Медиальная головка в основном покрыта длинной головой и латеральной головкой, но придает общую массу плечу.

Можно выделить три разные головы с определенными вариациями упражнений на трицепс, но лучшая тренировка на трицепс на массу затронет все три головы одинаково.Независимо от того, тренируете ли вы трицепс с гантелями дома или тренируете трицепс в тренажерном зале со всеми мыслимыми видами оборудования, относительно легко стимулировать всю мышцу.

Тренировка трицепса

Трицепс — это относительно небольшая мышца, которая быстро восстанавливается. Лучшие тренировки на трицепс сочетают в себе сложные движения и изолирующие упражнения с упором на частоту тренировок, а не на объем. Поскольку сильные трицепсы имеют решающее значение для жимовых движений — блокировки локтей в конце жима лежа или плеча — слабый трицепс может препятствовать общему мышечному росту.

По этой причине неплохо добавить небольшую дозу относительно тяжелых сложных упражнений с низким числом повторений к постоянной диете изолирующих движений с использованием умеренного веса и большого числа повторений, которые наиболее эффективны для роста мышц.

5 советов по тренировке верхних трицепсов

1. Выберите правильное упражнение на трицепс

Существуют десятки различных упражнений на трицепс, но не все из них подходят для всех. Хотя есть несколько основных правил, которым нужно следовать при разработке программы тренировки трицепса для увеличения массы и силы, одна идея заменяет все остальные.

«Что вы чувствуете больше всего? Если вы выполняете упражнение, и оно горит, а ваши мышцы действительно накачиваются, то вы придерживаетесь именно этого, — говорит Крис Зайно, округ Колумбия, профессиональный бодибилдер IFBB и бывший мистер Америка. «Это касается каждого упражнения. Если вы выполняете упражнение и не чувствуете ничего, кроме суставов, и не чувствуете, как работают мышцы, выбросьте его ».

2. Начните с тяжелого комплексного упражнения

После исключения любого упражнения, которое вызывает боль или не активирует мышцы полностью, лучшая тренировка трицепса начинается с тяжелого комплексного упражнения, в котором задействованы как локтевые суставы, так и плечи. тренер Джей Эшман, NASM PES, владелец Kansas City Barbell в Канзас-Сити, штат Миссури, и соучредитель Elite Athlete Development.

Жим узким хватом или жим с пола — хороший выбор.

3. Выполните два-три изолирующих упражнения на трицепс

Оттуда выберите два-три изолирующих упражнения (это означает, что будут двигаться только ваши локти). Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые изменяют угол наклона плечевой кости к туловищу.

Эшман рекомендует включить одно упражнение, в котором локти прижаты к телу, например отжимание. В другом упражнении плечи должны быть перпендикулярны туловищу, как в жиме лежа узким хватом или в машинном жиме, при котором упор делается на боковую головку и медиальную головку трицепса.

4. Обязательно активируйте длинную головку трицепса.

Наконец, добавьте упражнение, в котором плечевая кость находится под углом более 90 градусов от тела, например, разгибание трицепса над головой. Эта поза лучше всего подходит для активации длинной головки трицепса.

5. Сходить в спортзал?

Необязательно ходить в тренажерный зал для хорошей тренировки трицепса, но это действительно помогает. Вы можете увеличить руки, выполняя дома тренировку на трицепс только с собственным весом или тренировку на трицепс только с гантелями.Тем не менее, тренажер на тросе — отличный инструмент для тренировки трицепса, который позволит вам разнообразить выбор упражнений.

Общие вопросы о тренировках трицепса

Как часто нужно тренировать трицепс?

Выбор дня для тренировки трицепса зависит от того, насколько хорошо вы себя знаете, а не от спортивной науки. Например, тренировка груди и трицепса — это естественное сочетание, но ваши трицепсы задействованы всякий раз, когда вы выполняете жим лежа или над головой.Если ваш день груди — это 21 подход разного типа жима лежа, тогда ваши трицепсы получат достаточную стимуляцию для этого дня.

С другой стороны, некоторые люди любят тренироваться на бицепс и трицепс, поскольку они не утомляют друг друга. Все зависит от личных предпочтений и вашей способности восстанавливаться после тренировки.

Эшман предлагает тренировать трицепсы два-три раза в неделю. Последняя научная литература подтверждает это. Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что тренировка мышцы два или более раз в неделю дает лучший прирост в размере и силе по сравнению с тренировкой один раз в неделю.(Однако было бы безрезультатно, если три раза лучше, чем дважды.)

Каковы тренировочные ключи для изолирующих упражнений на трицепс?

В тренировках трицепса обычно преобладают изолирующие упражнения, в которых движется только один сустав (в данном случае локоть). Для эффективности и безопасности при выполнении изолирующих упражнений следует помнить несколько важных вещей.

«В любом изолированном движении вы хотите сосредоточиться на растяжении и сокращении», — говорит Эшман. «В каждом повторении позвольте мышцам растягиваться настолько, насколько это возможно.Затем, когда вы заблокируете его, вы захотите согнуться как можно сильнее ».

Например, во время разгибания на трицепс над головой позвольте весу опустить руки как можно ниже. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение тыльной стороны рук. Когда вы поднимаете вес и запираете локти, сгибайте трицепсы на полный счет на два. Каждое повторение должно быть медленным и обдуманным. Сосредоточьтесь на мышце, а не на выполнении движения.

Поддерживайте умеренный вес и большое количество повторений не только из соображений безопасности — малое количество повторений и большие нагрузки во время изолирующих упражнений — это рецепт травмы, но и потому, что это лучшая стратегия для стимулирования мышечного роста.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренированные субъекты, которые использовали более умеренный вес для большего количества повторений, имели больший прирост мышечной массы. Сохраните тест на силу для жима лежа или приседаний.

Тренировка трицепса 1

Это классическая тренировка трицепса, разработанная профессиональным бодибилдером и мануальным терапевтом доктором Крисом Зайно. Это прекрасное введение в тренировку трицепса для начинающего лифтера, но оно также помогло Зайно создать набор трицепсов мирового класса.

Упражнение на трицепс, подходы и повторения

1. Дробилка черепа с наклоном — 3 подхода до отказа

2. Жим узким хватом * — 3 подхода по 8–12 повторений

3. Отжимание на трицепс ** — 3 подхода по 10–12 повторений ***

4. Отжимания — 3 подхода до отказа, с 3 отрицательными повторениями

* Используйте одну и ту же EZ-гриф для обоих упражнений
** Используйте ту насадку, которая вам больше всего нравится
*** Закончите с тремя повторениями медленного отрицания, а затем тремя частичными повторениями.

Тренировка трицепса 2
Эта тренировка немного более продвинутая и требует большей степени связи между мозгом и мышцами.С учетом количества повторений перед нагрузкой и отсутствия упражнений с собственным весом это хорошая тренировка на трицепс для женщин.
Упражнения на трицепс, подходы и повторения
1. Жим с пола — 3 подхода по 5–8 повторений
2. Разгибание EZ-перекладины над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
3. Отжимание обратным хватом — 3 подхода из 10–12 повторений
4. Отжимания с полосами * — 100 повторений
* Сколько нужно для выполнения 100 повторений
Тренировка трицепса 3
Лучшая для атлета среднего и продвинутого уровней, эта тренировка использует упражнения, требующие концентрации, тела контроль и стабильность ядра.Он также включает в себя значительный объем тренировок, что делает эту тренировку на трицепс хорошей для мужчин, заинтересованных в увеличении размера своих рук.
Упражнения на трицепс, подходы и повторения
1. Жим узким хватом — 3 подхода по 4–6 повторений
2. Жим на трицепс стойки — 3 подхода по 10–12 повторений
3. Жим Тейт — 3 подхода 10–12 повторений
4. Отжимания лежа — 3 подхода по 15–20 повторений
5. Отжимания — 3 подхода по 20 повторений
Описание упражнений на трицепс
Отжимания на скамье
Это высокоэффективное упражнение на трицепс без отягощений.Положите пятки на пол, вытянув ноги и положив ладони на край плоской скамьи. (Для более сложной задачи поднимите ступни на какой-нибудь подступенок, например, на другую скамью или плио.) Оторвав бедра от скамьи, вытяните руки и поддерживайте свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, позволяя бедрам опуститься ниже уровня скамьи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Обратное направление, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.Сильно сжимайте трицепсы в верхней части каждого повторения.
Жим на трицепс со стойкой
В тренажере Смита или силовой стойке установите штангу на уровне бедер. Примите положение для отжиманий на наклонной поверхности, положив руки на перекладину верхним хватом. Держа тело неподвижным, как будто в доске, согните руки в локтях и опустите лоб к перекладине. Как только ваша голова окажется на уровне или чуть ниже перекладины, измените направление и надавите обратно в верхнее положение. Чем ниже штанга на стойке, тем сложнее становится это упражнение.Хороший подход — «запустить стойку»: начните со штанги в относительно низком положении (на уровне колен) и поднимайте ее на одно положение в каждом последующем подходе.
Жим гантелей на полу
Лягте на пол лицом вверх, держа гантели по бокам от себя, ноги вытянуты. Возьмитесь по гантели в каждую руку, упираясь руками в пол, а локти прижаты к бокам. (Угол между плечами и туловищем не должен превышать 45 градусов.) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и ягодиц и надавите на вес.Медленно опустите гантели вниз, пока ваши плечи полностью не коснутся земли и не остановятся. Не позволяйте локтям врезаться в землю. После удара, в котором гантели полностью остановились, напрягите корпус, вбейте пятками в землю и снова нажмите на вес до полной блокировки.
Удлинитель EZ-штанги над головой
Удерживайте EZ-штангу хватом сверху, руки внутри плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени.Чтобы начать, нажмите на планку над головой. Примите это положение, согните руки в локтях и перенесите вес за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение трицепсов. Затем медленно надавите на нее. Держите плечи неподвижно, а локти направлены вперед и близко к голове при каждом повторении.
Жим нейтральным хватом
По сути, это жим лежа на трицепсе. Лягте лицом вверх на скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.Сильно прижмите гири друг к другу, чтобы они соприкасались на протяжении всего подхода. Медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся грудины. Поднимите их вверх, пока ваши локти не заблокируются. Сильно сократите трицепс, когда локти полностью разогнуты. Продолжайте нажимать на точку, которой соприкасаются гири в течение всего повторения. Это упражнение лучше всего выполнять с шестигранными гантелями, имеющими ровную поверхность. Гантели с идеально круглым весом могут быть громоздкими, и с ними трудно поддерживать внутреннее давление.
Отжимание вниз
Классическое отжимание на трицепс — основа любой тренировки на трицепс, десятки вариантов доступны в большинстве тренажерных залов. Тип ручки, ширина рук или выполнение односторонних или двусторонних упражнений — вот лишь несколько способов изменить это упражнение. Независимо от того, какой вариант вы выберете для тренировки трицепса, держите локти прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вперед, стимул исходит от трицепсов и попадает на грудь, ядро и передние дельты.Встаньте перед высоким блоком, расставив ноги на ширине плеч, грудь вверх и голова в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. При использовании троса используйте молотковую рукоятку. Снизьте вес и удерживайте сильное сокращение в нижней части повторения на два счета, а затем верните вес вверх, контролируя его.
Выталкивание обратным хватом вниз
Выберите крепление штанги и поместите его на высокий шкив. Гриф EZ-curl обычно более удобен, чем прямой гриф для этого упражнения.Вы также можете использовать D-образную рукоятку и выполнять это упражнение одной рукой за раз. Встаньте в том же положении, что и при отжимании сверху вниз. Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладонями вверх). Используйте более легкий вес, который вы используете для традиционных отжиманий. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно. Изменение хвата делает больший акцент на медиальной головке трицепса, и при активации она ощущается по-другому. Чтобы установить прочную связь между мозгом и мышцами, может потребоваться несколько повторений.
Жим лежа узким хватом
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину руками внутри плеч.Не кладите руки рядом друг с другом. Руки должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Поднимите штангу, прижмите локти к бокам и медленно опустите вес на грудь. Активируйте трицепс и надавите на штангу, пока она полностью не зафиксируется. Сильно сожмите трицепс сверху.
Отклонение Skullcrushers
Это разгибание на трицепс двумя руками — небольшая вариация классического Skullcrusher. Эта версия переносит большую часть нагрузки с локтей на широчайшие.Сядьте на наклонную скамью с роликами, фиксирующими ноги. Удерживая EZ-гриф плотным хватом, опуститесь так, чтобы спина и голова опирались на подушечки. Вытяните штангу прямо над собой, зафиксировав руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес чуть выше лба. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Сильно сократите трицепс вверху. Плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения.
Tate Press
Лягте лицом вверх на плоскую скамью и держите пару гантелей с вытянутыми руками и ладонями вперед, как в начале жима лежа.Локти должны быть направлены наружу, а вес тела немного за пределы плеч. Медленно согните руки в локтях и выгните конец гантели к груди. Позвольте весу коснуться вашей груди, но не позволяйте ему отдыхать. Вернитесь тем же полукругом. Держите плечи неподвижными все время. В верхней части движения зафиксируйте руки и задержите сокращение на долю секунды, пока не вернете вес вниз. Используйте относительно легкие гантели в своем упражнении и перемещайте вес очень медленно и осознанно.
Dip
Найдите набор параллельных брусьев, которые позволят вам расставить руки на ширине плеч или немного шире. Узкий хват больше сфокусируется на трицепсах, чем на грудных. Вытянув руки и оторвав ступни от пола, согните руки и опускайте туловище до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Вытяните руки в локтях и снова приподнимитесь. Держите трицепс прижатым назад, локти должны быть направлены назад, а тело прямо и перпендикулярно полу.Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте прыжковые отжимания. Прыгайте в верхнюю часть повторения, а затем медленно опускайтесь на землю. Доктор Зайно рекомендует их в конце подхода, когда ваши мышцы почти истощены.
Выталкивание со скакалкой вниз
Проденьте большую ленту для упражнений на перекладину или верх силовой рамы. Возьмитесь за ремешок ладонями ладонями. Начните с того, что локти согнуты и прижаты к бокам, а руки — около грудины. На ленте уже должно быть некоторое натяжение.Разгибайте руки в локтях, растягивая повязку. Сильно согните трицепс, когда руки заблокированы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Вернитесь достаточно далеко, чтобы напряжение полностью не исчезло. Другой вариант — выполнять их быстро, в подходах по 50 или более повторений.
Заключительные мысли
Трицепс — это маленькие, но важные мышцы, когда дело доходит до создания сильного и красивого тела. Но тренировки на трицепс сильно нагружают локти, которые и так сильно изнашиваются во время других еженедельных тренировок.Если вы испытываете боль в локте, прекратите выполнять все специальные упражнения на трицепс и бицепс, пока боль не утихнет.
Мышцы ваших рук по-прежнему будут стимулироваться, когда вы тренируете большие части тела, такие как грудь и спина. Пока вы восстанавливаетесь, выполните несколько подходов с очень легкими отжиманиями с большим количеством повторений, чтобы промыть область питательной кровью и ускорить восстановление.
Читать дальше: Лучшие тренировки груди и упражнения на размер и силу
Все о трицепсах и о том, как их эффективно прорабатывать
Чтобы получить эффективную тренировку трицепса, вам не нужно использовать какое-либо модное оборудование, просто ваше Вес собственного тела или штанга помогут вам развить силу, тонус и четкость в этой области.Читайте советы по тренировке трицепсов Дэвида Винера, специалиста по тренировкам и питанию Freeletics.
📑 В комплекте
Введение
Упражнения на трицепс с собственным весом
Отжимания с бриллиантами
Отжимания под грифом под грифом
Боковые отводы
Упражнения на трицепс с отягощением
Жим лежа
Толкающие прессы
Разгибание на трицепс
Введение
Возможно, вы не знаете, но трицепс составляет 60% вашего плеча, что делает его важной частью тела для регулярных тренировок, и вам действительно следует обращать внимание, если вы хотите тонизировать, определите и укрепите верхнюю часть тела.
Мышца трицепса расположена вдоль тыльной стороны плеча и в два раза больше мышц двуглавой мышцы, с большим количеством мышечных волокон на квадратный дюйм.
Трицепс начинается в верхней части лопатки и кости руки, проходит по тыльной стороне кости руки, пересекает локоть и входит в тыльную сторону одной из костей предплечья.
Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и действуют как разгибатели локтя и плеча.
По мере того, как ваш трицепс становится сильнее, также увеличивается сила и устойчивость ваших плеч и локтей.Это, в свою очередь, увеличит функциональность, гибкость и диапазон движений вашей руки, улучшит вашу производительность в повседневных задачах, а также в спорте, который требует движений рук и силы верхней части тела, таких как теннис, плавание и баскетбол.
Большинство, если не все упражнения для верхней части тела каким-то образом задействуют трицепсы, и вы можете эффективно проработать трицепсы с отягощениями или без них, а также не выходя из дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Некоторые из лучших упражнений на трицепс без веса и оборудования включают:
Алмазные отжимания
Отжимания — фантастическое упражнение для набора силы, силы и мышечного тонуса.Кроме того, было показано, что выполнение отжиманий и подобных прессовых движений активизирует трицепс даже в большей степени, чем изолирующие упражнения.
Чтобы правильно выполнить алмазное отжимание, начните с позиции удержания на высокой планке, расположив руки достаточно близко, так чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
Затем медленно опустите тело на руки, прижимая локти к телу, и взорвитесь, оторвав свое тело от земли и вернувшись в положение алмазного отжимания.

Это движение требует максимальных усилий, и чтобы убедиться, что вы делаете его правильно, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы новичок, вы можете начать с традиционного отжимания и принять немного более широкую стойку.
Отжимания со штангой для прямых рук
Отжимания со штангой
нацелены на трицепсы, грудь и плечи и могут выполняться на любой перекладине, перилах или игровой площадке, которые могут безопасно удерживать вес вашего тела.
Для начала удерживайте свое тело над грифом с полностью вытянутыми руками и хватом немного шире плеч.В ходе этого упражнения задействуйте мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.
Опускайтесь вниз в контролируемом темпе, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, а затем надавите руками в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Ваши ступни ни в коем случае не должны касаться земли во время упражнения.
Боковое отведение
Боковые отжимания — эффективный способ изолировать трицепс. Это упражнение не требует оборудования и может выполняться спортсменами разного уровня подготовки.
Начните с того, что лягте прямо на правый бок. Положите левую руку на землю перед собой и оттолкните верхнюю часть тела от земли. Ваши бедра и ступни должны постоянно касаться земли.
Опускайтесь в контролируемом темпе, пока правое плечо не коснется земли, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений для противоположной руки.
Упражнения на трицепс с отягощением
Если вы хотите включить в свою тренировку вес или штангу, то к одним из лучших упражнений на трицепс можно отнести:
Жим лежа
Основное упражнение по поднятию тяжестей в тренажерных залах по всему миру, жим лежа нацелено на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч при правильном выполнении.
Начните с того, что лягте на скамью с прямыми руками, ваша рука должна быть немного шире ширины плеч. Хороший способ узнать, правильно ли вы держите штангу, — это держать предплечья вертикально, когда штанга находится в самом нижнем положении.
Затем сожмите лопатки вместе, чтобы убедиться, что грудь, трицепсы и передняя часть плеч целенаправлены, и всегда держите ноги на земле.
Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока штанга не коснется нижней части груди.Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом. Поднимите штангу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Толкающие прессы
Обычно рассматриваемое как упражнение, ориентированное на плечи, Push Press также требует задействования трицепсов во время этого сложного упражнения.
В этом упражнении используется импульс ног, чтобы сначала оттолкнуть штангу от тела, а затем ваши трицепсы играют важную роль в подъеме штанги и полном разгибании локтей во второй части движения.
Уникальное преимущество жима на жиме состоит в том, что использование ног позволяет поднимать более тяжелые веса, что еще больше усложняет работу трицепсов во второй части упражнения.
Начните с того, что встаньте прямо и положите штангу на плечи, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
Начните движение, слегка согнув ноги в коленях и толкая вес ногами, чтобы поднять вес вверх и отвести от плеч как можно более вертикально.Продолжайте жим до тех пор, пока штанга не окажется в положении над головой, а руки и ноги не будут полностью выпрямлены.
Контролируйте опускание груза обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Разгибание на трицепс
Чтобы выполнить разгибание на трицепс, начните с того, что лягте на скамью и держите штангу, держа руки прямо над грудью.
Обязательно держите голову, плечи и ягодицы на скамье, ступни всегда должны соприкасаться с землей и сохранять тугой корпус на протяжении всего упражнения.
Держите плечи неподвижно и согните руки в локтях, опуская штангу к голове в контролируемом темпе. Как только ваши руки окажутся ниже уровня локтей, верните вес в исходное положение.
Итак, вот и все, набор простых, но очень эффективных упражнений на трицепс, которые помогут вам сформировать верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали!
.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Рекомендации по упражнениям на трицепс в тренажерном зале

Французский жим (разгибание рук лежа)

Отжимания от скамьи на трицепс

Жим лежа узким хватом на трицепс

Разгибание назад руки с гантелей

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

▶▷▶▷ видео упражнения для рук в тренажерном зале для девушек

упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала – Все боевые искусства и единоборства

Отжимания в упоре сзади

Разгибание рук из-за головы

Французский жим лежа

Жим узким хватом лежа

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Разгибание руки в наклоне

Заключение

Накачать трицепс

«Твое тело – твое дело! Программы тренировок на массу для мужчин»

Как сделать то что нужно и не навредить себе?

Базовые упражнения

Отдых

Подбираем питание для тренировок в тренажерном зале

Когда менять программу

Сначала техника, потом самостоятельность!

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Поделиться ссылкой:

10 упражнений на трицепс для наращивания мышц

1.Скаллкрашер

2. Жим лежа узким хватом

3.Отжимание на брусьях с отягощением

4. Отжимания лежа на скамье с весами

5. Тренажер для отжима на трицепс

6. Пресс для досок

7. Разгибание гантелей над головой сидя

8. Удлинитель верхнего кабеля с тросом

9. Отвод троса с одним рычагом

10. Кабель прижимной

Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

Список литературы

6 тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Отжимания на веревке

Тренировки на трицепс для женщин (дома или в спортзале) — SWEAT

Тренировки на трицепс для женщин

Тренировка трицепса дома

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Разгибания на трицепс с гантелями

Трицепс отдача

Тренировка трицепса для тренажерного зала

Отжимания на трицепсе

Разгибание трицепса над головой

Дробилка для черепов со штангой

Отрицательный отжим на трицепс

Тренировки на трицепс для дома или спортзала

Упражнения с гантелями для трицепса — Упражнения и тренировки с гантелями

Упражнения с гантелями для трицепса довольно просто нацелены на мышцы трицепса.

Разгибание на трицепс двумя руками

Разгибание трицепса на одной руке

Разгибание на трицепс сидя

Отдача на трицепс

Разгибание трицепса на одной руке в наклоне

Разгибание на трицепс лежа

Жим лежа на трицепс

Показать больше упражнений на трицепс

17 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Упражнения на трицепс для начинающих

# 1 — Отжимания от скамьи

# 2 — Разгибание трицепса над головой

# 3 — Разгибание трицепса над головой со скакалкой

Станьте персональным тренером с OriGym!

# 4 — Трицепс Push Down

Промежуточные упражнения на трицепс

# 5 — Разгибание трицепса с тросом на коленях

# 6 — Разгибание трицепса с низким тросом

# 7 — Отжимания

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

# 8 — Жим от пола одной рукой