Правильное питание и зож: Правильное питание для здорового образа жизни.

Правильное питание — как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

 

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

 

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.  Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

 

            — ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

 

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

 

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

 

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

 

—  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

 

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

 

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

 

—  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально.

Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 

 — ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

 Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

 

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

 

 

Врач ОНПН                                                                                            Е.Н. Моисеева

 

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Здоровый образ жизни. Рациональное питание

Фраза «здоровый образ жизни» сегодня у всех на слуху. Кто-то вкладывает в нее отказ от вредных привычек, кто-то понимает под таким образом занятия спортом. Но, на самом деле, здоровый образ жизни – это сочетание указанных факторов, которое начинается с правильного, рационального питания. Именно питание является одним из факторов образа жизни, и способствует или усугубляет человеку достижение целей.

Под рациональным питанием подразумевают сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню, которое составляется исходя из возраста и активности человека, предполагаемых физических нагрузок, пола, особенностей трудовой деятельности, и так далее. А это значит, что почти у каждого человека будет свой, сбалансированный рацион, который удовлетворит все потребности организма и обеспечит его полезными веществами и своеобразным строительным материалом для выработки энергии, способствующей увеличению работоспособности и повышению настроения.

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете. Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет. Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

• Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
• Растительная и животная пища в правильном балансе.
• Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
• Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
• Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
• Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
• Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

• быстрая утомляемость,
• раздражительность,
• упадок работоспособности,
• снижение иммунитета,
• раннее старение и т.п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

1. Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
2. Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
3. Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
4. Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
5. Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
6. Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
7. Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
8. И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

1. Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
2. Яйца.
3. Ягоды (клетчатка).
4. Бобовые.
5. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
6. Молочные продукты.
7. Овощи.
8. Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
9. Растительные масла. Только не рафинированные.
10. Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

1. Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
2. Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
3. Фастфуд.
4. Алкоголь.
5. Жареные и жирные блюда.
6. Копченая продукция.
7. Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

1. Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
2. Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
3. Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
4. Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
5. Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
6. Покупайте еду сытыми.
7. Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
8. Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
9. Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Питание, движение, отдых — коротко о главных принципах ЗОЖ — Министерство здравоохранения ПМР

Хотите хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть, быть жизнерадостным и активным? Значит, пора заняться собой и начать вести здоровый образ жизни! В числе основных составляющих здорового образа жизни – правильное питание, занятия спортом и хорошее эмоционально-психическое состояние. Остановимся на каждом из них поподробнее.

Скажи «Да» правильному питанию!

С каждым годом проблема правильного питания становится острее. Прилавки магазинов пестрят огромным ассортиментом продуктов, которые не только не приносят пользу, но и причиняют вред организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавляют нам здоровья. Так какое оно, правильное питание, и как следовать его основным принципам, узнаем у врача-гастроэнтеролога Республиканской клинической больницы Наталии Донцу.

«Питание – это фундамент, который регулирует обмен веществ, наше настроение и баланс гормонов в организме. Основа правильного рациона – это РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Не стоит пропускать завтраки, делать больших перерывов между приемами пищи и отдавать ужин врагу», – советует доктор Донцу и добавляет: – Питаться следует не меньше 4 раз в день. С перерывом между приемами пищи в 3-4 часа. ВАЖНО: между приемами пищи не перекусывать, только пить чистую воду. Такое питание обеспечит здоровое пищеварение, позволит сохранять  вес. Многие люди часто перекусывают. Позавтракали, через час попили чай с печенюшкой, ещё через час съели яблочко, потом пообедали. Или другая крайность: едят редко, но метко. Наша поджелудочная – не железная. На каждый прием пищи она должна выделить ферменты и инсулин. При частых или редких, но объемных приемах пищи – поджелудочная истощается и со временем развивается сахарный диабет, жировое поражение печени и лишний вес».

– Наталия Анваровна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям о здоровой тарелке.

– Секрет здоровой тарелки прост: условно делим обычную тарелку пополам и одну половину заполняем овощами. Это может быть овощное рагу, запеченные или тушёные овощи, салат или овощной суп-пюре. Вторую половину мысленно также делим пополам. Одну часть заполняем гарниром (рис, гречка, картофель, спагетти), другую часть – качественным  белком (мясо, птица, рыба или яйца ).

– Доктор, пить или не пить, я имею в виду воду, и в каком количестве?

– Важность воды очевидна для всех! Физиологическая норма – минимум 1,5 л в день для того, чтобы оставаться здоровым. Вода – катализатор всех обменных процессов в организме, налаживает работу пищеварения, выводит все шлаки и токсины из организма. Воду необходимо пить правильно: до еды и между приемами пищи.  Не заменяйте ее лимонадом, травяными чаями, компотом или соками. Все, что не вода, – это еда!

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то следует знать, что его основным врагом и причиной развития огромного количества болезней является сахар. Точнее, его избыток в нашем рационе. «Булочки, конфеты, торты, соки, печенье, сладкая газировка или соки – все это источники сахара. Он даёт организму энергию для выполнения физических нагрузок и умственной деятельности. Есть одно НО: энергию необходимо за день израсходовать. У детей и спортсменов это неплохо получается. А у нас? Тех, кто ведёт сидячий образ жизни… Вот и получается, что неизрасходованная энергия превращается в жир. Жир на талии, в печени. Кстати, жировая болезнь печени, как причина цирроза печени, – бич современного общества. Болезнь, которую люди себе наедают. И отнюдь не жирной едой, а именно сладкой! На сладком растет любая патогенная микрофлора и раковые клетки», – рассказывает Наталия Донцу.

– Что ж, сладкое вообще нельзя?

– Можно! Но употреблять его необходимо правильно: не перекусом, а только в качестве десерта: после полноценной еды. И всегда в небольших количествах. А вот клетчатку необходимо использовать ежедневно, поскольку это важная составляющая рациона здорового человека. Ее источники: все овощи, фрукты, бобовые, отруби и цельнозерновые крупы, орехи, семена льна, чиа. Почему? Достаточное количество клетчатки – это регулярное очищение организма. А значит комфортное пищеварение, красивая чистая кожа, плюс помощь в предотвращении онкологии кишечника. Она замедляет всасывание сахара, предохраняя от ожирения и развития диабета. Снижает холестерин (связывает излишки холестерина в кишечнике, не давая ему всосаться), служит профилактике атеросклероза.

Движение –  это жизнь

«Банально, но факт!» – считает старший тренер-преподаватель по спортивной акробатике МОУ ДО «Суклейская ДЮСШ» Елена Цымбалюк и объясняет: «Человеческое тело создано для движения, поэтому при его дефиците оно становится вялым, скованным и, как следствие, больным — со всеми вытекающими последствиями. Спорт естественным образом стимулирует здоровый обмен веществ, активизирует кровообращение, работу сердца и лёгких, а также мозга. Соответственно, физическая активность прямо пропорциональна не только хорошему самочувствию, но и настроению. Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок и многочасовых занятий в спортзале. Достаточно каждый день всей семьёй встать раньше на 20 минут и сделать утреннюю гимнастику, благодаря которой ваш организм проснётся значительно быстрее. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс. А регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей, положительно влияют на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата».

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плавание в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, пробежки.

«Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт, даже при постепенном повышении нагрузок, приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещены любые виды прыжков, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Для них лучший вид спорта – плавание. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет, как правильно делать те или иные упражнения. Словом, выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными от них результатами», – советует Елена Цымбалюк, которая и в период пандемии пропагандирует здоровый образ жизни и занимается с детьми спортивной акробатикой, пусть пока и дистанционно.

Научитесь отдыхать!

А теперь о приятном: о сне и отдыхе. Об их значении рассказала педагог-психолог ГОУ «Республиканский украинский теоретический лицей-комплекс» Анна Слободенюк: «Специалисты все больше признают роль сна в регулировании базовых процессов обмена веществ и даже в психическом здоровье. Биологическая функция сна заключается в том, что для каждых двух часов дневного бодрствования мозгу требуется час офлайн, чтобы переработать полученную информацию, вычислить, что оставить на хранение, а что – сбросить, как это лучше заархивировать и определиться с тем, что все это значит. Поэтому медики рекомендуют спать около 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Огромное значение имеет и обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятные звуки, которые не отвлекают. За пару часов до сна можно перекусить, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Нарушают сон алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Идеально перед сном прогуляться на свежем воздухе».

А еще, засыпая, постарайтесь думать о приятном, о проблемах и переживаниях вы успеете подумать днем. Примите теплую ванну или душ, почитайте любимую книгу, и обязательно проветрите спальное помещение – свежий прохладный воздух дает кислородное питание мозгу.

Психолог обращает внимание на то, что недостаток сна негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои. В ответ на вопрос: «Сколько человеку следует спать?», я спрошу: «Для чего?». Для консолидации эпизодической памяти требуется одно количество сна, а для выделения сути из большого объема информации – другое. А оптимизация регулирования глюкозы в организме и выработка антител могут требовать совершенно иного количества сна. Следует помнить, что при нарушении качества сна вам обеспечены плохое самочувствие, вялость, пониженная работоспособность, раздражительность и скверное настроение на весь день. Если вы чувствуете, что спите достаточно, если у вас нет нужды отсыпаться по выходным, если вы обходитесь без будильника, если вы не пьете кофе в первые 2-3 часа после подъема, то у вас, скорее всего, все хорошо, а если наоборот, и вам самостоятельно всё-таки не удается наладить качественный режим сна, то следует поспешить с решением этого вопроса совместно со специалистами», – рекомендует Анна Слободенюк.

Газета «Приднестровье»

 

РУБРИКА: «Всё о еде и здоровом образе жизни»

a[style] {position:fixed !important;} ]]]]]]]]]]>]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]> АиФ в социальных сетях

Сюжет

23/08/2021 47 материалов 758 дней

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия. Редакция «АиФ-Урал» собрала лучшие материалы как правильно питаться, и как избежать проблем со здоровьем.

Эти пять фильмов изменят ваши представления о еде и о том, как баланс белков, жиров и углеводов влияет на организм. ОБЩЕСТВО В Свердловской области набирает популярность движение фудшеринга. ОБЩЕСТВО Как привести себя в форму после отпуска и какие лайфхаки помогут худеющим выдержать диету? ЗДОРОВЬЕ Не все успели подготовить тело к лету, поэтому мы собрали четыре здоровые привычки, которые помогут потреблять меньше калорий без вреда для организма. Читайте, запоминайте и используйте их каждый день. ОБЩЕСТВО Что вы знаете про интервальное голодание? Чего ждать от разгрузочных дней в формате Eat Stop Eat, кроме потери веса? ОБЩЕСТВО Сегодня говорим про ситуации, с которыми вы можете столкнуться в заведениях общепита. Что делать, если вы отравились в ресторане? А если купили продукт в магазине, съели и дома почувствовали себя плохо — на кого писать жалобу и что требовать? ОБЩЕСТВО О том, как рождаются мифы о продуктах питания, насколько вредны пищевые добавки и так ли опасна еда с содержанием ГМО, рассказал кандидат биологических наук, доцент УрФУ Александр Ермошин. ОБЩЕСТВО Отвечает фитнес-тренер, спортивный нутрициолог Ирина Коркунова. ЗДОРОВЬЕ Перечислим семь правил здорового питания по версии уральского Роспотребнадзора, а ниже – самые распространенные ошибки, которые совершают уральцы, выбирая продукты для своего стола зимой. ОБЩЕСТВО Активный образ жизни уральцев или хотя бы их высокая профессиональная занятость часто вынуждает покупать еду по пути куда-нибудь. Быстро, вкусно, недорого — вот, наверное, три главных качества перекуса современного человека. ЗДОРОВЬЕ СОЦМП объявил конкурс диетических блюд. ЗДОРОВЬЕ Эксперимент журналиста с диетой для лечения акне закончился. Рассказываем, что происходит с телом, когда человек отказывается от мяса и пьёт много воды каждый день. ЗДОРОВЬЕ Мы покажем на личном опыте, как вылечить акне с помощью прописанной дерматологом диеты. Предлагаем вам вместе с «АиФ-Урал» и с нутрициологом узнать, как решить проблему с высыпаниями на лице с помощью отказа от продуктов и как не умереть с голоду. ЗДОРОВЬЕ Мы продолжаем рассказывать, как вылечить акне с помощью диеты и не умереть с голоду. Журналист Анастасия Зайцева вторую неделю экспериментирует с продуктами, ищет полезные рецепты для завтрака и общается со специалистами в области диетологии. ЗДОРОВЬЕ Уже третью неделю журналист Анастасия Зайцева не ест мясо и молочные продукты, чтобы вылечить акне. Рассказываем о первых результатах. ЗДОРОВЬЕ Предприятия общепита в Свердловской области массово обходят особый режим, объявленный в регионе, подвергая уральцев опасности заразиться коронавирусной инфекцией. К такому выводу пришли специалисты областного Рос­потребнадзора. ОБЩЕСТВО Какую пищу употреблять, что необходимо знать и как обезопаситься от неприятного контакта – советы эксперта на URAL.AIF.RU. ОБЩЕСТВО На самом деле это не что иное, как набор правильных привычек, которые совсем несложно выработать. Специалисты Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга представляют читателям «АиФ-Урал» чек-лист привычек адептов ЗОЖ. ЗДОРОВЬЕ Миф о позднем ужине мы развенчали в статье про здоровый образ жизни, а сегодня поговорим с нутрициологом Ариной Ашихминой о пищевых привычках, которые нас убивают. ЗДОРОВЬЕ Пять привычек в питании, которые помогут вам выглядеть красиво каждый день и моложе своих лет от фитнес-тренера, спортивного нутрициолога Ирины Коркуновой. ОБЩЕСТВО загрузить ещё

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах

Правильное питание и здоровый образ жизни для начинающих

ПП — это сокращение от «правильное питание», синоним здорового питания. Правильное питание — это не диета, это не ущемление пищевых желаний, а смена их на сбалансированный и разнообразный рацион, с множеством нужных витаминов и минералов.

Есть фраза «сидеть на ПП». Однако означает она не что-то временное (посидел и соскочил), а постоянный образ жизни. Быть на ПП – это стать его приверженцем.

Что говорит статистика

Росстат озвучивает цифру в 12%. Именно столько россиян, по их мнению,  придерживаются здорового образа жизни. Это каждый восьмой человек в стране. В исследовании участвовало более 130 тыс. россиян, что может считаться серьезным исследованием.

Критерием попадания в число ЗОЖ-ников было 5 пунктов:

№	Официальное условие ЗОЖ	Численный показатель
1	Не курить	0
2	Есть овощи и фрукты	не менее 400 г/сутки
3	Заниматься спортом	Не менее 150 мин. умеренно или 75 мин. интенсивно/неделя
4	Не есть соль	Более 5 г/сутки
5	Алкоголь (чистый спирт)	Не более 168 г/неделя – мужчины, 84 г — женщины/неделя

Кому в первую очередь стоит перейти на правильное питание?

Конечно, в идеале всем, но:

1. Кто начинает занятия спортом.
2. Кто хочет поддержать хорошую физическую форму.
3. Кто хочет миновать проблемы со здоровьем из-за неправильного питания или кто их уже заимел.
4. Худеющим  и сбрасывающим лишний вес.
5. Кто за здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Мода на здоровье сделала понятия «Правильное питание» и «Здоровый образ жизни» знакомыми всем нам. Индустрия доставки здоровой и полезной пищи развита отлично, правильное питание от bonne bouffe  хороший пример тому. Но как всегда человек может все воспринимать буквально, не знать меры и как говорится «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибёт». Кстати, во многих языках есть подобные пословицы (Give a man enough rope and he’ll hang himself — Дай человеку верёвку, он и повесится). То есть чрезмерное усердие в познании какой-то темы ведет к погрешностям.

Подсказки для начинающих ПП-шников

В случае с правильным питанием есть устойчивое выражение «ПП головного мозга». Так вот, чтобы этого не случилось, обратите внимание на типичные ошибки начинающих ПП-шников.

Усердное вычисление калорий, взвешивание на весах несколько раз в день, после каждого приема пищи.

Нет смысла учить наизусть калорийность каждого продукта, достаточно знать калорийность пищевой группы (фрукты, овощи, хлебобулочные изделия, десерты). Внутри группы цифры будут примерно одинаковые.

Полный отказ от какого-то продукта без причины

Многие продукты взаимозаменяемые, но не все. И если вы вините в вашем лишнем весе какой-то конкретный продукт и убираете его из рациона, то это необдуманный поступок. Возможно виновен не он или  не только он, или его не получиться заменить другим продуктом, а он нес и некую пользу для организма. Часто молодые ПП-шники и ЗОЖ-шники полностью отказываются от сахаров, соли, глютена. Мы бы рекомендовали уменьшить количество потребления, а не исключать полностью.

Синтетические аналоги вместо натурального и «вредного»

Попытка заменить сахар фруктозой, аспартамом, стевией или медом может не привести к желаемым результатам. Так как:

• Фруктоза – перегружает печень;
• Стевия — горький привкус, следовательно к ней плюсуют другие подсластители и даже обычный сахар. Так что часто выходит шило, на мыло.
• Мед – калорийнее сахара, аллергенен.
• Аспартам – идет дискуссия о его безвредности. Есть мнение о связи аспартама с развитием онкологических заболеваний.

Питать иллюзии по поводу жиросжигающих протеиновых напитков и батончиков

В них есть и жиры, и углеводы в достаточной мере. Восполнить энергию – да, сможет, помочь сбросить лишние килограммы – не факт. К такого рода перекусу надо относиться как к сладкому десерту.

Тренироваться через силу

Нужно слушать сигналы своего организма, возможно он не успевает адаптироваться к повышенному ритму тренировок. Можно сделать день легких нагрузок.

Все достаточно просто, было бы желание. Здоровья вам!

Здоровое питание для мужчин

m-imagephotography / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Еда — это больше, чем просто топливо. Ваша диета может помочь бороться с болезнями и сохранять чувство моложе.

Правильное питание

В здоровую диету для мужчин входят:

• Не менее 2 стаканов фруктов и 2½ стакана овощей каждый день для витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических веществ.
• Цельное зерно. Ежедневно ешьте не менее половины всех зерен в виде цельнозерновых.Замените очищенные зерна цельнозерновым хлебом, крупами, макаронами, коричневым рисом или овсом.
• От 25 до 34 граммов клетчатки в день для молодых мужчин; 28 граммов клетчатки в день для мужчин старше 50 лет.
• Не менее двух-трех порций рыбы в неделю.
• Ненасыщенные жиры, такие как масла, орехи и заправки для салатов на масляной основе, вместо насыщенных жиров, таких как жирные молочные продукты, масло и сладости с высоким содержанием жира.
• 3 400 миллиграммов калия в день из фруктов, овощей, рыбы и молочных продуктов.

Energy Foods

Поскольку у мужчин больше мускулов и, как правило, они крупнее женщин, им требуется больше калорий в течение дня. Умеренно активным мужчинам, вероятно, нужно от 2200 до 2800 калорий в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего роста, веса и уровня активности.

Для получения энергии и профилактики болезней мужчинам следует есть цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, овес, ячмень, бобы, чечевицу, фрукты и овощи. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки помогают справиться с голодом и сытостью, а также помогают бороться с некоторыми видами рака, такими как рак простаты и толстой кишки.

Больше, чем мясо

Ешьте разнообразные белковые продукты, включая морепродукты и продукты растительного происхождения, такие как бобы, горох и соевые продукты. Сократите потребление насыщенных жиров из мяса с высоким содержанием жира, жирных молочных продуктов и жареной пищи. Вместо этого выбирайте продукты с ненасыщенными, полезными для сердца жирами, такие как оливковое масло, масло канолы, орехи, семена и авокадо.

Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы выработать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Почему важны физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все.Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для вашего общего качества жизни, а не только польза от потери веса. Истина в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Ежедневная физическая активность приносит много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ.Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, но и будут иметь больше энергии, улучшат настроение и почувствуете себя лучше, если будете постоянно вести активный образ жизни.

Регулярная физическая активность и упражнения имеют много преимуществ для вашего тела и могут помочь защитить вас от многих болезней:

• Заболевание сердца, ведущее к сердечному приступу или инсульту
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Ожирение
• Боль в спине
• Остеопороз (потеря костной массы)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояния, в том числе

• Депрессия
• Беспокойство
• Напряжение
• Расстройство дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
• Повышение самооценки

Есть и другие удивительные преимущества, которые дает упражнения:

• Более четкая память
• Улучшенное согласование
• Лучше спать
• Больше энергии
• Более высокая устойчивость к преодолению трудностей
• Лучшая иммунная система

Если физическая активность уже не входит в ваш распорядок дня, вам может показаться непосильной задачей вписать ее в свой день, поэтому начните с небольших изменений.Начните с занятий по 15–30 минут пять дней в неделю, пока вы не научитесь заниматься физической активностью до часа или более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:

• Быстро погулять после еды, 10-20 минут
• Возьмите собаку (если она есть) на прогулку утром и вечером
• Дойдите до магазина или других мест в пределах разумной пешей доступности вместо того, чтобы вести машину
• Совершите велосипедную прогулку, отправьтесь в поход или поплавайте
• Если у вас есть дети, играйте с ними в игры на улице
• Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (например,g., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы вести активный образ жизни)
• Если вы чувствуете, что готовы к большим изменениям, начать бегать трусцой, записаться в тренажерный зал или уроки или заняться структурированным видом спорта, например, местная городская бейсбольная команда

Помните: с физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы легко сможете включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. Осваивая новые занятия, например прогулки, увеличивайте расстояние и скорость. Затем, в сверхурочное время, чаще добавляйте более энергичные упражнения, например бег трусцой и бег.

Почему важно питание

Хорошее питание так же важно для вашего здоровья, как и упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите больше энергии, укрепите иммунную систему и в целом будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и хороших жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний:

• Болезнь сердца, ведущая к сердечному приступу или инсульту
• Рак
• Диабет
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Камни в почках
• Остеопороз (потеря костной массы)

Хорошее питание также может помочь улучшить проблемы психического здоровья, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

Правильная диета должна быть с низким содержанием насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия. Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, упакованных продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что приготовлено на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах. Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, мясные продукты, такие как бекон, и сладости, такие как торты, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах, но есть некоторые продукты, которых следует избегать переедания: консервы и упакованное мясо (обеденное мясо, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервы, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет вам почувствовать себя лучше физически и морально.

Хорошо сбалансированная диета должна включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры. В качестве постного белка попробуйте киноа, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и курицу с белым мясом. Белок необходим для вашего здорового питания, поскольку он наполняет вас, заряжает энергией, а умеренное употребление пищи помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа. Наконец, убедитесь, что в ваш здоровый рацион входят полезные жиры. Пища, содержащая хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Еще один важный аспект правильного питания — это кальций , который сохраняет ваши зубы и кости крепкими. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте продукты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жира. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Доступны также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов.Примеры обогащенных продуктов включают некоторые соевые продукты, хлеб и крупы.

Как и в случае с физическими упражнениями, пытаясь улучшить свой рацион и питание, начните с малого. Может показаться ошеломляющим вносить столько изменений одновременно, поэтому попробуйте сначала исключить пару плохих продуктов или заменить пару продуктов на более здоровые. Вместо пакета чипсов попробуйте съесть палочки из моркови. Вы по-прежнему будете получать удовольствие от хрустящих перекусов без всякого жира. Внесение небольших изменений поможет вам быстрее добиться успеха и побудит вас продолжать пробовать и добавлять новые полезные продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о похудании, но теперь вы знаете, что существует гораздо больше причин, по которым важно быть физически активным и здоровым питанием.

Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в специализированном медицинском центре больницы Орчард — Your Everyday Health Clinic — предлагая медицинское обслуживание или приемы на прием.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

Наша миссия в Orchard Hospital — предоставить нашему сообществу первоклассное медицинское обслуживание.Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является оказание вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, состраданием и уважением.

Здоровое питание для всей семьи

Питательная пища важна в любом возрасте. Для детей здоровая диета с правильными размерами порций обеспечивает правильный рост и развитие. По мере того, как вы становитесь старше, вам необходимо правильно питаться, чтобы получать энергию в течение дня и предотвращать такие проблемы со здоровьем, как диабет, сердечные заболевания и другие заболевания.

Потребности в питании у всех разные, говорит диетолог из Денвера Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, CDE, представитель Американской диетической ассоциации. Например, беременной женщине нужно больше калорий, чем 85-летнему мужчине. Подростку нужно больше белка, чем младшему ребенку.

Возраст, рост, вес и уровень активности, а также любые состояния здоровья влияют на потребности в питательных веществах и калориях, но если вы готовите для семьи, может быть сложно убедиться, что все соблюдают свою дневную норму.

Вот несколько советов, как подавать детям и взрослым здоровую пищу за кухонным столом.

Fruits and Vegetables First

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, детям младше 3 лет требуется две порции фруктов и овощей в день, а в возрасте от 4 до 8 лет количество порций увеличивается примерно до трех. Мальчики в возрасте 9 лет. до 13 лет умеренно активные должны получать четыре порции в день, тогда как умеренно активным девочкам того же возраста требуется только 3 порции.5 порций в день. Большинству взрослых требуется пять порций фруктов и овощей каждый день.

Вот несколько вкусных способов добавить эти питательные продукты в рацион вашей семьи:

• Добавьте нарезанные бананы или чернику в утреннюю кашу.
• Предлагайте фруктовый смузи на завтрак, обед или даже в качестве десерта. «Это хитрый способ дать вашим детям необходимые им витамины и минералы и помочь им избежать обезвоживания», — говорит Крэндалл. Включите в смузи немного сладких овощей, например моркови, для повышения питательности.
• Закажите фрукты и овощи с любимыми блюдами, например, заправьте блины клубникой или пиццу брокколи.
• Добавьте в бутерброды ломтики помидора и огурца, а также салат или ростки. Или замените майонез и горчицу протертым хумусом или соусом песто.
• Добавьте горох или морковь в томатный соус и подавайте его с цельнозерновой пастой.

Вашим детям не обязательно есть все фрукты и овощи за один прием пищи, — говорит Крэндалл. Они могут не так сильно протестовать, если вы разложите их и добавите всего одну порцию к каждому приему пищи и закускам.

Погружение в молочные продукты, белки и злаки

Помимо фруктов и овощей, есть и другие группы продуктов, которые необходимы вашей семье, чтобы оставаться здоровыми.

• Молочные продукты. Они являются отличным источником кальция, витамина D и белка для построения костей, но выбирайте обезжиренные или обезжиренные версии молока, йогурта и сыра. Если вы не любите молочные продукты, вы также можете найти кальций в темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат, рыбе, такой как лосось, и миндальном молоке.Также ищите обогащенный кальцием хлеб и крупы.
• Цельное зерно. По крайней мере, половина зерна, которое вы и ваша семья потребляете, должна быть цельнозерновой. Покупая пшеницу, рис, овес или кукурузу, посмотрите на этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что там написано «цельное зерно».
• Постные белки. Детям в возрасте до 5 лет требуется всего две порции белка в их ежедневном рационе. По мере взросления их потребности в белке возрастают. Вы найдете белок не только в мясе, птице и рыбе, но также в яйцах, молоке, сыре, орехах и бобах.В чашке йогурта на 8 унций содержится 11 граммов белка, а в популярных греческих стилях — немного больше. Выбирая мясо, отдавайте предпочтение нежирным нарезкам, таким как куриная грудка без кожи, говяжий глазок или свиная вырезка.
• Полезные жиры. Жиры растительного происхождения, такие как оливковое или рапсовое масло, являются самыми полезными для здоровья. Сливочное масло и другие животные жиры повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Знайте свои пределы: сахар и соль

Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, дети должны потреблять не более 3 чайных ложек сахара в день (12 граммов).Естественно сократить потребление детьми конфет, печенья и мороженого. Но скрытый сахар содержится во многих повседневных продуктах, которые мы едим, включая хлеб, супы, приправы и фаст-фуд.

В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара.

Взрослым также необходимо следить за потреблением сахара, поскольку чрезмерное увлечение им может привести к увеличению веса и осложнениям, если у вас диабет.

Вот как следить за потреблением сахара вашей семьей:

• Откажитесь от газированных и подслащенных напитков. Одна банка газировки объемом 12 унций может содержать до 10 чайных ложек сахара, что в три раза превышает количество, которое ребенок должен есть за целый день. Для аромата замените газированную воду небольшим количеством фруктового сока.
• Ограничьте количество полуфабрикатов и фаст-фудов. Купленные в магазине торты и печенье могут содержать сахар, не говоря уже о вредных трансжирах. Если можете, испеките самостоятельно и измените рецепты, чтобы использовать меньше сахара.В большинстве рецептов вы можете уменьшить количество сахара до трети, не влияя на вкус. Вы также можете добавить свежие фрукты вместо сахара. Знайте, что можно время от времени есть картофель фри — часто это любимая еда для детей, но не делайте ее частью своего повседневного рациона.
• Приготовьте замороженные угощения самостоятельно. Сделайте фруктовое мороженое из 100-процентного фруктового сока. Заморозьте фрукты, такие как виноград, ягоды и бананы, и используйте их как добавку к нежирному ванильному мороженому.

Дети и взрослые также должны следить за потреблением соли, поскольку слишком большое количество соли в вашем рационе может привести к повышению артериального давления и увеличению риска сердечных заболеваний. Исследовательский центр детского питания рекомендует детям в возрасте от 2 до 3 лет ограничивать потребление натрия до 1000-1500 миллиграммов (мг). Рекомендации для детей в возрасте от 4 до 8 лет — от 1200 до 1900 мг; детям от 9 до 13 лет — от 1500 до 2200 мг; и для 14-18-летних от 1500 до 2300 мг.

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что взрослые люди должны иметь в своем рационе не более 2300 мг натрия.

Чтобы ограничить потребление соли, взрослые могут выбрать следующие диеты:

• Добавляйте свежие травы во время приготовления и приправы пищи. С возрастом ваши вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными, поэтому важно усиление вкуса. Свежие травы и лимонный сок — отличные заменители соли.
• Выбирайте замороженные, а не консервированные. Замороженные овощи обычно содержат меньше соли, чем консервированные, но для уверенности проверьте упаковку.

Переход к лучшему питанию для семьи

Вот другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своей семье правильно питаться:

• Ешьте вместе. При плотном графике у всех бывает сложно каждый вечер ужинать за столом в одно и то же время. Но постарайтесь как можно чаще обедать всей семьей. Запланировав его на одно и то же время каждую ночь, каждому члену семьи будет проще планировать его. Когда семьи едят вместе, мама, папа и дети выбирают более здоровую еду и развивают более здоровые пищевые привычки, которые они сохраняют, когда едят вдали от дома.
• Готовьте чаще. Когда вы готовите, вы контролируете, сколько жира, соли и других ингредиентов добавляется в пищу вашей семьи. Готовьте любимую еду ваших детей, но делайте более здоровые версии — например, используйте нежирный сыр и цельнозерновую корочку, чтобы приготовить пиццу.
• Вовлеките всех в планирование питания. По очереди выбирайте меню и готовьте еду. Даже маленькие дети могут помочь. Чем больше вовлечены все участники, тем больше они хотят есть то, что указано в меню на завтрак, обед и ужин.
• Заполните кладовую полезными закусками. Заполните полки разнообразными полезными закусками, такими как жареный попкорн и несоленые крендели. Если вам нужны картофельные чипсы в доме для особых случаев, держите их сзади, чтобы их было труднее увидеть. Нарежьте свежие фрукты и овощи и храните их в холодильнике, чтобы они были легко доступны, когда вы и ваши дети потянутся перекусить.
• Вносите изменения постепенно. Постепенно улучшайте питание своей семьи.Крэндалл говорит, что не стоит просто выбрасывать всю нездоровую пищу из шкафов и холодильника. «Лучше вносить изменения медленно», — объясняет она. Ваша семья будет легче адаптироваться к постепенным изменениям, которые происходят с течением времени.
• Следите за своими порциями. Крэндалл говорит, что время от времени есть любимое — это нормально. Если вы полностью откажетесь от своих виноватых удовольствий, таких как шоколад или картофель фри, вы только захотите их еще больше. Вместо этого ограничьте их особыми случаями и контролируйте свои порции.Если вы переедаете за ужином, начните со следующего дня. Не отказывайтесь от здорового питания только потому, что один или два раза вы упали с повозки.

Здоровое питание на протяжении всей жизни

Дети рано учатся своим пищевым привычкам. По словам Крэндалла, если вы сможете привить им в молодости привычки здорового питания, они с большей вероятностью перенесут эти привычки во взрослую жизнь. Но важно не быть слишком настойчивым, когда дело касается диеты ваших детей, — предупреждает она. «Будьте терпеливы и настойчивы, предлагая детям выбор здорового образа жизни, и в конечном итоге они вернутся.”

Как здоровое питание влияет на ваше физическое, психическое и социальное здоровье? | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

Здоровое питание может значительно улучшить ваше физическое, психическое и социальное благополучие. Хотя особенности различаются, такая диета, как правило, делает упор на питательные цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и рыба. Он также обеспечивает достаточное количество калорий, не выходя за рамки, и, в идеале, также приносит вам удовольствие.Имейте в виду, что этапы питания никогда не должны заменять необходимое лечение. Прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Преимущества для физического здоровья

Неудивительно, что хорошее питание положительно влияет на ваше тело. В исследовании, опубликованном в журнале Progress in Cardiovascular Diseases в 2015 году, проанализировано влияние трех диет: средиземноморской диеты с добавлением орехов, средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла и диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий.Наибольшую пользу для здоровья принесла средиземноморская диета, которая улучшила уровень артериального давления, чувствительность к инсулину, воспаление и другие маркеры сердечных заболеваний.

Увеличение потребления фруктов и овощей может помочь защитить вас от рака, одновременно поддерживая вашу иммунную систему. Употребление достаточного количества калорий в день — в идеале в составе сбалансированных блюд и закусок через регулярные промежутки времени — может помочь вам сохранить энергию. Здоровая пища может даже улучшить ваш сон, что играет важную роль в контроле веса.

Преимущества для психического здоровья

Здоровая диета может иметь благотворное влияние на вашу психику. Еда, когда вы голодны, и прекращение, когда вы насытились, может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень энергии, что способствует позитивному настроению и ясному мышлению. Пища, особенно полезная для контроля уровня сахара в крови, богата белком, например нежирное мясо, киноа и нежирный йогурт, или богата клетчаткой, например чечевица, овсянка и малина.

Согласно отчету психиатрии 2015 года, новые исследования связывают диету, направленную на повышение уровня кишечных бактерий, с положительным развитием мозга, поведением и настроением.Чтобы потенциально получить эти льготы, употребляйте различные полезные для кишечника продукты и напитки, такие как кефир, мисо-суп, крестоцветные овощи и ягоды.

Социальные льготы по здоровью

Поскольку хорошее питание может помочь вам чувствовать себя лучше физически и эмоционально, оно может повысить вероятность того, что вы будете искать и получать удовольствие от общения. Исследование, проведенное в Университете Пенсильвании в 2016 году, связывает правильное питание с положительным социальным развитием детей. Дети, которые придерживались более здоровой диеты, проявляли больше дружелюбия и социальной игры, чем дети, которые этого не делали.

Если вы склонны к социальной тревоге, ограничьте потребление кофеина, который действительно может вызвать симптомы тревоги, и алкоголя, который также может мешать. Вместо этого придерживайтесь режима питания, богатого питательными веществами, избегая обезвоживания с помощью таких напитков, как вода, нежирное молоко и травяной чай.

10 лучших приемов питания

Январь часто означает время для принятия новогодних решений. Бесчисленное количество американцев, несомненно, проснется завтра и решит заняться такими вещами, как похудеть, прийти в форму и питаться более здоровой пищей.Это одни из самых важных решений, принимаемых каждый год.

Чтобы помочь тем из вас, кто решил, что это год, чтобы похудеть и стать здоровее, я составил список 10 лучших. Вот мой список 10 лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и вес в 2010 году.

10. Ешьте больше клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и помочь в потере веса. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые — отличные источники клетчатки. Как правило, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — до 38 граммов в день.Если сейчас у вас мало клетчатки, увеличивайте ее постепенно.

9. Ешьте больше фруктов и овощей . Они не только содержат клетчатку, но также содержат много полезных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединения для борьбы с болезнями). Кроме того, поскольку большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жиров, они могут насытить, но не лишить вас. Решите попробовать и в этом году.

8. Спите как следует . Исследования показывают, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску набора веса, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечных заболеваний.Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Мне лично хотелось бы еще больше !!

7. Завтракать . Это самый важный прием пищи в день, который может стать ключом к похуданию. Люди, которые пропускают завтрак, обычно в конце дня восстанавливают калории, иногда даже переедая. Попробуйте съесть что-нибудь в течение 2 часов после пробуждения, чтобы улучшить метаболизм и продлить свой день. Если вы не являетесь поклонником завтрака, попробуйте съесть сэндвич или даже кусок оставшейся пиццы, чтобы начать свой день.

6. Не отказывайтесь полностью от любимой еды. Лишение может в конечном итоге привести к перееданию, перееданию и чувству вины. Позвольте себе есть то, что вы хотите, и когда хотите, только делайте это в умеренных количествах. Со временем такая практика в конечном итоге приведет к более умеренным и питательным привычкам в еде.

5. Уменьшите суточное потребление калорий . Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Помните, что 3500 калорий равны одному фунту жира.Ежедневное потребление на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму, может привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Посетите https://choosemyplate.gov , чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

4. Считайте себя ответственным . Подотчетность важна для успеха похудания. Это может включать в себя регулярное взвешивание, постановку целей и отслеживание того, что вы едите. Дневники питания — особенно важные стратегии похудания. Фактически, исследование, проведенное Центром исследований в области здравоохранения Kaiser Permanente, показало, что участники, которые вели дневники питания, теряли почти вдвое больше веса, чем те, кто не вел дневник.

3. Заручитесь поддержкой. Объедините усилия с друзьями, коллегами или членами семьи и вместе стремитесь к более здоровому весу и образу жизни. В это время года всегда популярны задачи по снижению веса. Начиная с января Healthpark снова будет проводить конкурс «Самый большой проигравший». Поддержка других, безусловно, может повысить ваши шансы на успех.

2. Присоединяйтесь к программе похудания . Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна помощь профессионала.Часто программа по снижению веса, проводимая профессионалами, может предложить вам поддержку и структуру, необходимую для успеха. Узнайте, как начать и поддерживать здоровую диету и физические упражнения в программе управления весом Lifesteps®.

1. Двигайтесь! Упражнения являются важным компонентом любой программы похудания и вполне могут быть ключом номер один к поддержанию потери. Не позволяйте холоду мешать вашим усилиям. Запишитесь в тренажерный зал, запишитесь на занятия, получите несколько занятий с личным тренером или купите видео с упражнениями, которое вы можете использовать дома.Суть в том, чтобы просто начать двигаться, поскольку активность имеет много преимуществ для вашего тела и вашего здоровья.

Национальный регистр контроля веса — это исследование, в котором приняли участие около 5000 человек, добившихся успеха в долгосрочной потере веса. Члены реестра потеряли в среднем 66 фунтов и сохраняли это более 5 лет. Некоторые из ключевых стратегий, которые использовали эти «успешные неудачники», включают завтрак, соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, отслеживание того, что они едят, регулярное взвешивание и выполнение 60-90 минут в день.

Надеюсь, удачного вам здоровья и с наступающим Новым годом!

Здоровое питание: начало плана изменений

Введение

Поздравляем, если вы решили начать здоровое питание! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

Помните об этих ключевых моментах:

• Когда вы пытаетесь развить новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы заранее составите план .
• Знание , почему вы хотите питаться более здоровой, может помочь вам изменить свои привычки в еде. И написание причин станет хорошим напоминанием позже, если вы расстроитесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи, как преодолеть препятствия — вещи, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших краткосрочных целей, которых вы можете легко достичь. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние и частые успехи.
• Поддержка семьи и друзей может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам добиться успеха в более здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и просите их о помощи.

Как начать составление плана здорового питания?

Важно не прыгать слишком быстро. Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, что нужно делать при составлении плана здорового питания:

• Установите свои цели.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Подумайте о своих препятствиях.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Ставьте цели

Когда вы четко понимаете причины, по которым вы начинаете придерживаться плана здорового питания, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев. Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Снизить кровяное давление и / или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Каковы краткосрочных целей , которые помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Переключиться на обезжиренное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять диету в одночасье, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить что-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Добавляйте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например фрукты и овощи. Если вы начнете с исключения чего-то из своего рациона, например, продуктов с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенным. И вам будет сложнее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более полезными. Например, приготовьте пиццу дома, используя нежирный сыр моцарелла и много свежих овощей. Есть ли какие-то особые сырые овощи, которые вам нравятся? Запаситесь им — и берите их, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте себе цели, связанные с быстрым похудением.Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание своего прогресса помогает увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться своего плана.

• Используйте записную книжку, дневник или форму записи еды, чтобы следить за своими здоровыми делами. Посмотрите на это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Можете ли вы заметить разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде.Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вам казалось, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету. Вы можете заметить улучшения.
  • Тесты на сахар в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют определять уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в диете.
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя.

Подумайте о своих препятствиях

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху. Мы называем это барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению препятствий:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем злиться на себя.Многим людям приходится пробовать снова, прежде чем они достигнут своих целей.
• Если вы чувствуете желание сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните причину, по которой вы хотите измениться, подумайте о достигнутом прогрессе, подбодрите себя и похлопайте себя по плечу. Тогда вы, возможно, снова захотите питаться здоровой пищей.
• Когда вы сталкиваетесь с препятствием — а большинство людей это делает — получите поддержку. Поговорите с членами своей семьи и друзьями, чтобы узнать, хочет ли кто-нибудь вместе с вами есть здоровую пищу или подбодрить вас.
• Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно ожидать, поможет вам двигаться дальше.

Ожидайте встретить некоторые препятствия. И помните: идея состоит не в том, чтобы избавиться от препятствий, а в том, чтобы заранее определить их и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Это может помочь вам составить письменный личный план действий, в котором вы перечисляете свои цели, ваши препятствия и ваши планы по их преодолению.

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас поддержки, тем легче будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится ваше здоровье, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И еще больше поддержки. Вы даже можете попросить ободрения. Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание:

• Измените свои пищевые привычки с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то преследует одни и те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас тем, чего он или она достигли.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть с вами здоровую пищу. Они могут подбодрить вас, сказав, что восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что изменились ваши привычки в еде. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к классу или группе поддержки. Люди в этих группах часто сталкиваются с теми же препятствиями, что и вы.Они могут оказать вам поддержку, если вы не хотите придерживаться своего плана питания. Они могут поднять ваш боевой дух, когда вам понадобится подъем.
• Не забудьте вознаградить себя. Когда вы достигнете одной из своих целей — например, съедите пять порций фруктов и овощей в день в течение 1 недели — сделайте себе подарок. Купите новую книгу здоровых рецептов. Возьмите уроки кулинарии. Или просто найдите время для себя. Делайте все возможное, чтобы напомнить себе, что вы достигли своих целей. Вы успешны!

Поддержка везде.Вам просто нужно его искать.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

% PDF-1.7 % 9 0 объект > эндобдж xref 9 170 0000000016 00000 н. 0000004224 00000 н. 0000004446 00000 н. 0000004502 00000 н. 0000004535 00000 н. 0000005490 00000 н. 0000005543 00000 н. 0000005681 00000 п. 0000005819 00000 н. 0000005957 00000 н. 0000006095 00000 н. 0000006232 00000 н. 0000006427 00000 н. 0000006921 00000 п. 0000007279 00000 н. 0000007752 00000 н. 0000008139 00000 п. 0000008174 00000 н. 0000008218 00000 н. 0000008262 00000 н. 0000010015 00000 п. 0000011645 00000 п. 0000013109 00000 п. 0000014572 00000 п. 0000014701 00000 п. 0000014997 00000 п. 0000015399 00000 п. 0000015778 00000 п. 0000016183 00000 п. 0000017967 00000 п. 0000019522 00000 п. 0000019705 00000 п. 0000021078 00000 п. 0000022333 00000 п. 0000024982 00000 п. 0000025017 00000 п. 0000025378 00000 п. 0000025714 00000 п. 0000025827 00000 н. 0000025950 00000 п. 0000026073 00000 п. 0000026196 00000 п. 0000026311 00000 п. 0000026434 00000 п. 0000026549 00000 п. 0000026660 00000 п. 0000026729 00000 н. 0000026809 00000 п. 0000048622 00000 н. 0000048882 00000 н. 0000049223 00000 п. 0000049248 00000 п. 0000049701 00000 п. 0000051510 00000 п. 0000051807 00000 п. 0000059405 00000 п. 0000059660 00000 п. 0000059976 00000 п. 0000089593 00000 п. 0000089840 00000 п. 00000 00000 п. 0000096309 00000 п. 0000096567 00000 п. 0000096897 00000 п. 0000120222 00000 н. 0000120475 00000 н. 0000120931 00000 н. 0000131234 00000 н. 0000131513 00000 н. 0000131885 00000 н. 0000143323 00000 н. 0000143588 00000 н. 0000143996 00000 н. 0000153980 00000 н. 0000154251 00000 н. 0000154622 00000 н. 0000166400 00000 н. 0000166674 00000 н. 0000167075 00000 н. 0000182194 00000 н. 0000182461 00000 н. 0000182757 00000 н. 0000182986 00000 н. 0000183370 00000 н. 0000183760 00000 н. 0000183902 00000 н. 0000184053 00000 н. 0000184283 00000 н. 0000184627 00000 н. 0000184746 00000 н. 0000184889 00000 н. 0000185275 00000 н. 0000185504 00000 н. 0000185624 00000 н. 0000185769 00000 н. 0000186096 00000 н. 0000186193 00000 н. 0000186338 00000 н. 0000186726 00000 н. 0000186823 00000 н. 0000186968 00000 н. 0000187356 00000 н. 0000187453 00000 н. 0000187598 00000 н. 0000187829 00000 н. 0000188217 00000 н. 0000188338 00000 н. 0000188483 00000 н. 0000188871 00000 н. 0000189160 00000 н. 0000189391 00000 н. 0000189537 00000 н. 0000189682 00000 н. 00001 00000 н. 00001

00000 н. 00001 00000 н. 0000190700 00000 н. 0000190931 00000 н. 0000191052 00000 н. 0000191197 00000 н. 0000191271 00000 н. 0000191577 00000 н. 0000191756 00000 н. 0000192176 00000 н. 0000192250 00000 н. 0000192559 00000 н. 0000192742 00000 н. 0000193168 00000 н. 0000193242 00000 н. 0000193548 00000 н. 0000193727 00000 н. 0000194143 00000 н. 0000194217 00000 н. 0000194523 00000 н. 0000194702 00000 н. 0000195120 00000 н. 0000195194 00000 н. 0000195499 00000 н. 0000195678 00000 н.