Движение – жизнь, активное движение – здоровый образ жизни
Может быть, вы слышали фразу: «Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не в состоянии заменить движение». Не удивительно, что наше хорошее здоровье неразрывно связано с движением. Регулярные тренировки способны не только укрепить и улучшить состояние организма, они имеют положительное воздействие на психику, координацию и способность концентрироваться. Любой врач всегда подтвердит, что основы здорового образа жизни – это движение и здоровье нервной системы.
Повышение физической активности является не только хорошей превентивной мерой против различных болезней, но может оказаться хорошим способом восстановления организма после операций и тяжелых заболеваний. Медленный бег, например, является наиболее эффективным средством укрепления сердечно-сосудистой системы человека, так как потребление кислорода в несколько раз выше, чем в состоянии покоя.
Такая работа вынуждает сердце перекачивать больше крови, поощряя тонус сердечно-сосудистой системы и способствуя укреплению сердечной мышцы. Пожилые люди, которые совершают пробежки каждый день, имеют состояние сердечно-сосудистой системы, ненамного отличающееся от молодого.
Движение – основа жизни. Вряд ли кто будет сомневаться в этом. Человеческое тело хорошо разработано и адаптировано для движения, снабжено сложной, но надежной двигательной структурой, и все органы и системы тесно связаны с физической активностью.
Движение и здоровье – вещи взаимосвязанные. Занятия спортом управляют несколькими процессами в организме, влияют на все органы и системы. Таким образом, относительно регулярных занятий спортом можно резюмировать:
- Спорт эффективно борется с избыточным весом – многие исследования показывают, что 45-минутное упражнение на велотренажере два раза в неделю позволяет уменьшить объем своего подкожного жира и уменьшить его скопление около внутренних органов.
- Активное движение уменьшает симптомы депрессии – в связи с тем, что при движении тела увеличивается количество гормонов, таких как серотонин и эндорфины. Их еще называют «гормонами счастья».
- Физически активные люди могут быстрее побороть действия гормонов стресса и, следовательно, могут бороться с нервными расстройствами в течение короткого времени.
- Спорт – это, как представляется медикам, новая надежда для пожилых людей, потому что две тренировки в неделю сокращают примерно на 60% риск развития болезни Альцгеймера.
- Вы страдаете постоянной болью в спине? Эта проблема может быть легко решена с помощью регулярных силовых тренировок мышц грудной клетки, что повышает мобильность, укрепляет мышцы и уменьшает боли в области поясницы. Иногда даже одна тренировка в неделю может иметь положительный эффект.
- Регулярные занятия спортом практикуется среди пациентов с ишемической болезнью. Лечебная физкультура эффективно снижает риск сердечных приступов, инсульта и сердечно-сосудистых операций, в отличие от неактивных пациентов с подобными жалобами.
- Спорт, безусловно, снижает артериальное давление. Самая простая прогулка уменьшает систолическое давление на три, а диастолическое на два миллиметра ртутного столба, что существенно улучшает состояние организма в целом.
- Спорт также является хорошей профилактикой и мощным инструментом в борьбе против рака. Активные и «спортивные» люди страдают раком толстой кишки на 50%, а раком легких – на 40% меньше. Женщины, которые регулярно занимаются физкультурой, снижают свой риск рака молочной железы на 40%, а рака яичников – на 30%.
Существует ряд неоспоримых доказательств вредного воздействия сидячего образа жизни по отношению к здоровью, долголетию и работоспособности человека. Поэтому необходимо, чтобы каждый человек должен был физически активным и не пренебрегал основами здорового образа жизни.
Фельдшер-валеолог УЗ «Берестовицкая ЦРБ» Киган Л.В
Движение — жизнь!
Движение — жизнь
Недостаточная физическая активность или гиподинамия, как ее называют в медицине, стоит на четвертом месте среди причин смертности, уступая только гипертонии, курению и повышенному содержанию глюкозы в крови. По данным ВОЗ, от недостатка физической активности каждый год умирает 3,2 млн человек. В основном речь идет о населении промышленно развитых стран. Как подсчитали ученые, за последние 100 лет люди стали двигаться на 96% меньше. Если так пойдет и дальше, человечество совсем перестанет двигаться, а значит, вымрет.
Эпидемия неактивности
Движение – жизнь, говорили в древности и были правы. Вероятность внезапной смерти у недостаточно активных людей на 20-30% выше, чем у их более активных сверстников, которые ходят пешком хотя бы 30 минут каждый день. Гиподинамия приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний, как рак толстой кишки и молочной железы, диабет второго типа, ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз.
Без движения человек и его сосуды заплывают жиром, его кости теряют кальций и становятся хрупкими, а сердце изнашивается из-за чрезмерной нагрузки. По приблизительным расчетам, чтобы обеспечить кислородом и питательными веществами каждый килограмм лишнего веса, у человека должно вырасти два метра новых сосудов.
Эксперты ВОЗ без преувеличения называют недостаток физической активности – новой эпидемией, угрожающей будущему человечества, и всячески пытаются заставить людей двигаться. Пока без особого успеха, хотя на сегодняшний день ВОЗ относит к физической активности не только целенаправленные занятия различными видами спорта, но и игры, домашнюю работу и вообще любое движение тела, производимое скелетными мышцами. К слову сказать, без работы скелетных мышц никакое движение тела в принципе невозможно.
Уменьшились и нормы. Изначально ВОЗ рекомендовала детям и подросткам — 60 минут, а взрослым (от 18 до 65) – 150 минут ежедневной физической активности умеренной и высокой интенсивности.
Здоровые выгоды
Сотни исследований доказали преимущества активного образа жизни. Физическая активность снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда в любом возрасте. Также подвижный образ жизни является эффективной профилактикой гипертонии. А у тех, кто уже имеет повышенное артериальное давление, помогает его снижать порой даже лучше, чем назначенные врачом препараты.
Гипотензивное действие оказывают все виды спорта, направленные на развитие выносливости: плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, если заниматься ими по полчаса-часу в день 5 или 7 раз в неделю.
После физической активности давление снижается, лучше начинает работать внутренняя оболочка артерий – эндотелий. За счет притекающей к ней крови, богатой кислородом, и за счет механической «тренировки». Если заниматься регулярно, то врачи говорят даже о «хроническом» гипотензивном эффекте. И, напротив, увеличение давления на каждые 10 мм рт. ст. повышает на 30% риск инсульта и на 25% — инфаркта.
Физическая активность снижает риск развития диабета второго типа на 25% и помогает нормализовать уровень сахара в крови. Иногда достаточно только правильного питания и умеренной физической нагрузки без сахароснижающих препаратов, чтобы держать глюкозу под контролем.
Кроме того, регулярные физические нагрузки снижают риск рака молочной железы у женщин, толстого кишечника и предстательной железы – у мужчин, а также улучшает сон, настроение, снимает тревогу и стресс и является профилактикой ожирения, депрессии и болей в спине. Целый ряд исследований показали, что физическая активность не только сохраняет здоровье, продлевает жизнь, но и оказывает положительное влияние на интеллект.
Те, кто регулярно занимается, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
Никогда не поздно начать двигаться. Умеренная физическая нагрузка принесет пользу человеку, который просидел всю жизнь в офисе или пролежал на диване дома. А состояние здоровья можно значительно улучшить, если начать заниматься регулярно.
здоровых движений | NIH News in Health
июль 2013 г.
Распечатать этот выпуск
Механика вашего тела
En españolПрисылайте нам свои комментарии
Подумайте обо всех движениях, которые вы делаете каждый день: ходите, поднимаетесь по лестнице, печатаете, поворачиваете дверные ручки и поднимаете тяжести. Ваши кости, мышцы и суставы работают вместе, чтобы сделать ваше тело удивительно подвижной машиной. Как и любая машина, ваше тело может изнашиваться. Он нуждается в регулярном уходе и обслуживании, чтобы двигаться с легкостью.
Ученые изучают механические движения нашего тела, чтобы помочь нам быть максимально сильными, гибкими и мобильными на протяжении всей жизни.
Этот тип исследования называется биомеханикой. Эти исследования показывают, что то, как вы двигаетесь, включая ходьбу, стояние и наклоны, может повлиять на вашу будущую мобильность и общее состояние здоровья.
«Все системы, будь то в традиционной механике или в человеческом теле, управляются одними и теми же основными физическими законами», — говорит доктор Джеффри Вайс, эксперт по биомеханике из Университета Юты. Движения тела включают силу, равновесие, гравитацию и движение. «Биомеханика эффективно применяет физику механики к проблемам биологии и медицины», — говорит Вайс.
К основным движущимся частям вашего тела относятся твердые кости, ткани суставов, соединяющие кости вместе, и мышцы, прикрепляющиеся к вашим костям. В вашем теле около 200 костей и более 600 мышц. Все эти части работают вместе, чтобы помочь вам двигаться в течение дня.
Исследования биомеханики, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, уже привели к более эффективным способам предотвращения травм мышц и суставов у детей во время занятий спортом и игр, а также к тому, чтобы помочь пожилым людям оставаться более мобильными и независимыми.
Некоторые исследователи работают над созданием лучших искусственных суставов. Другие разработали улучшенные методы лечения двигательных расстройств, таких как церебральный паралич и болезнь Паркинсона.
Суставы являются частым источником проблем и болей. Некоторые суставы, например плечевой сустав, могут двигаться во многих направлениях. Но другие, например коленный сустав, могут сгибаться только в одну сторону. Любые движения вне естественного диапазона сустава могут привести к травме.
Доктор Тимоти Хьюетт, руководитель отдела исследований спортивной медицины в Университете штата Огайо, долгое время изучал часть коленного сустава, известную как ПКС (или передняя крестообразная связка, жесткая, гибкая ткань, которая соединяет кости друг с другом и скрепляет ваш скелет). ACL соединяет бедренную кость с большеберцовой костью. Когда он растягивается или рвется, некоторые люди слышат или чувствуют «хлопок». Спортсмены, которым необходимо делать внезапные остановки или быстро менять направление — например, в баскетболе, теннисе и футболе — подвержены риску повреждения передней крестообразной связки.
Хьюитт и другие исследователи биомеханики используют инструменты «захвата движения» для изучения движений людей. Светоотражающие маркеры размером с монету прикрепляются к коже или одежде над суставами и мышцами людей, чтобы было легче визуализировать их движения на экране компьютера. Затем ряд камер вокруг лаборатории может отслеживать, как люди бегают, прыгают, ходят и крутятся. Ввод этих данных в компьютеры позволяет ученым создавать трехмерные анимации движений всего тела. Это тот же тип технологии, который используется для создания анимационных персонажей в голливудских фильмах, таких как Шрек или Аватар .
«Используя инструменты биомеханики, мы можем сказать, что нормально, а что ненормально в движении, и мы можем измерить силы, действующие на тело», — говорит Хьюитт. «Мы используем биомеханику в качестве инструмента скрининга, чтобы выяснить, какие спортсмены подвержены большему риску травм и почему».
Хьюитт и его коллеги определили определенные движения, которые повышают вероятность травм ПКС у некоторых людей.
Например, спортсмены, которые позволяют своим коленям сгибаться внутрь при приземлении после прыжка, подвержены риску разрывов передней крестообразной связки. После выявления людей из группы риска тренеры и физиотерапевты могут разработать упражнения, которые помогут им укрепить определенные мышцы и научиться приземляться и поворачиваться более здоровыми и безопасными способами. «Мы показали, что можем использовать эту информацию для снижения относительного риска травмы передней крестообразной связки на 60–65 %, — говорит Хьюитт.
Инструменты отслеживания движения также используются для изучения того, как пожилые люди могут избежать травм при падении. Доктор Клайв Пай, физиотерапевт и исследователь из Иллинойского университета в Чикаго, объясняет: «Мы изучаем, как пожилые люди могут научиться изменять свои движения, чтобы адаптироваться к неожиданной среде, например, к скользкому полу».
Падения опасны для любого возраста, но особенно для пожилых людей, у которых больше шансов сломать кость.
Каждый год более 1,6 миллиона пожилых американцев обращаются в отделения неотложной помощи с травмами, связанными с падением. «Падение причиняет много страданий и является огромной проблемой для общества», — говорит Пай.
Упражнения, улучшающие равновесие и укрепляющие мышцы, могут помочь предотвратить падения. Пай и его коллеги также обнаружили, что людей можно научить избегать падений, если они будут практиковаться в ходьбе по неустойчивым, но безопасным поверхностям в лаборатории. «Люди в возрасте 65 лет и старше могут адаптироваться и замечательно запоминают, как сохранять вертикальное положение тела при возникновении возмущений в окружающей среде, если они сталкивались с подобными ситуациями 2 или 3 раза раньше», — говорит Пай.
Биомеханика также может быть использована для лечения двигательных проблем. Вайс использует компьютерные модели, чтобы посмотреть, как нагружаются тазобедренные суставы, когда кто-то ходит или поднимается и спускается по лестнице. Он анализирует как нормальные бедра, так и те, у которых есть состояние, называемое дисплазией тазобедренного сустава.
«Дисплазия тазобедренного сустава вызывает нестабильность, которая может привести к раннему развитию артрита. Отек (воспаление) в одном или нескольких суставах, что приводит к боли и потере подвижности. со временем», — говорит Вайс. В конце концов, эти компьютерные модели могут помочь врачам выбрать подходящее лечение и выяснить, каким пациентам может помочь хирургическое вмешательство.
Людям с церебральным параличом, болезнью Паркинсона и рассеянным склерозом также может быть полезен биомеханический анализ. «Мы используем отслеживание движения, чтобы посмотреть, насколько хорошо эти пациенты ходят и что может быть не так, поэтому мы можем попытаться что-то с этим сделать», — говорит доктор Дайан Дамиано, физиотерапевт, возглавляющая исследования биомеханики в Клиническом центре NIH в Бетесде, штат Мэриленд. «Мы сосредоточены на том, чтобы помогать пациентам укреплять мышцы и работать над улучшением баланса и координации. Мы также наблюдаем за активацией мозга во время движения.
Это может дать нам представление о том, как эти движения контролируются мозгом».
Укрепление мышц и правильное положение суставов важны практически для всех, кто хочет оставаться гибким и мобильным. «Суть в том, что все должны быть активными, — говорит Дамиано. «Мы хотим сделать так, чтобы все люди могли двигаться лучше, независимо от возраста и состояния здоровья».
Отдел коммуникаций и связей с общественностью NIH
Building 31, Room 5B52
Bethesda, MD 20892-2094
[email protected]
Тел.: 301-451-8224
Редактор: Харрисон Вейн, доктор философии.
Ответственный редактор: Тианна Хиклин, доктор философии.
Иллюстратор: Алан Дефибо
Вниманию редакторов: Перепечатайте наши статьи и иллюстрации в своем издании. Наш материал не защищен авторским правом. Пожалуйста, укажите NIH News in Health в качестве источника и отправьте нам копию.
Дополнительные новости и информацию о здоровье потребителей можно найти на сайте health.nih.gov.
Наборы инструментов для здорового образа жизни можно найти на сайте www.nih.gov/wellnesstoolkits.
Ваш путеводитель по здоровому движению
Возможно, вы уже знаете, что движение важно для вашего здоровья, но вы можете не знать только насколько оно важно. Одно упражнение может улучшить сон, снизить артериальное давление и оптимизировать обмен веществ. А если тренироваться постоянно, то еще лучше. Исследования показывают, что люди, которые регулярно соблюдают минимальные нормы физической активности — около 25 минут в день — снижают риск смертности от всех причин до 50%.
Это огромные преимущества, однако более четверти взрослых людей во всем мире не соответствуют этому минимуму. Ради того, чтобы жить дольше и лучше, вы не хотите быть частью этой статистики. Чтобы получить основы здорового движения и увидеть, как вы можете полностью реализовать свой потенциал долголетия, продолжайте читать!
Что такое здоровое движение?
Проще говоря, здоровое движение означает участие в действиях, которые повышают частоту дыхания и вызывают потоотделение.
Фактические действия, о которых идет речь, полностью зависят от вас.
Если говорить более конкретно, то в соответствии с рекомендациями по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США каждый взрослый должен стремиться к умеренной или интенсивной физической активности не менее 150 минут в неделю. Но вместо того, чтобы зацикливаться на части «150 минут», сосредоточьтесь на части «как минимум». Одно исследование, в котором приняли участие более 7000 взрослых, показало, что ожирение и маркеры риска связанных с ним заболеваний практически отсутствовали, когда люди двигались более 250 минут в неделю.
3 ключевых принципа здорового движения
Конечно, есть много способов двигать своим телом. Мы собираемся разобрать «лучшие» типы движений, а также один бонусный, если вы чувствуете себя авантюрным.
- Неструктурированная физическая активность y для оптимального здоровья.
- Упражнения для зоны 2 для здоровья метаболизма и гибкости.
- Силовые тренировки для наращивания мышечной массы и защиты от старения.
#1. Неструктурированная физическая активность
Возможно, это покажется удивительным, но исследования показывают, что вам не нужно ходить в спортзал или тренироваться часами, чтобы максимизировать свое здоровье и потенциал долголетия. Вам просто нужно постоянно двигаться в течение дня, большую часть дней.
Мы знаем, что слишком низкая активность опасна — негативные побочные эффекты малоподвижного образа жизни на вашу продолжительность жизни на самом деле напоминают курение. Мы также знаем, что существует простая линейная зависимость между физической активностью и долголетием: чем больше вы занимаетесь неструктурированной физической активностью (также известной как физическая активность, не связанная с упражнениями), тем лучше ваше здоровье и ниже риск смертности от всех причин.
К сожалению, современные удобства часто крадут драгоценные возможности передвижения.
Не позволяйте этому случиться! Даже если вы не заядлый физкультурник, существует множество способов включить неструктурированную физическую активность в свою жизнь. Ходьба, бег, кошение травы, уборка лопатой, игра в мяч с детьми или внуками и даже бег за собакой — все это входит в ежедневную рекомендацию 45–60 минут.
#2. Зона 2 Упражнения
Более 90% взрослых борются со своим метаболическим здоровьем, и движение — лучший инструмент для борьбы с этим тревожным числом. В частности, упражнения для Зоны 2 невероятно эффективны для улучшения вашего метаболического здоровья и увеличения продолжительности жизни. Вы можете добраться до зоны 2, участвуя в простых занятиях, таких как бег трусцой, походы или езда на велосипеде, где вы можете вести разговор, продолжая учащать дыхание.
Во время упражнений в зоне 2 ваши клетки достигают пика сжигания жира, что повышает общую метаболическую гибкость. (На самом деле, сочетание упражнений для зоны 2 с голоданием еще больше повысит сжигание жира!) Упражнения для зоны 2 также помогают улучшить ваше митохондриальное здоровье, что, в свою очередь, помогает вашему телу более эффективно вырабатывать энергию, регулировать воспаление и предотвращать возрастные хронические заболевания.
Старайтесь уделять 45 минут упражнениям для зоны 2 4–5 дней в неделю.
#3. Тренировка сопротивления
Вообще говоря, ваши мышцы следуют поговорке «используй или потеряешь». В частности, после 30 лет ваша скелетная мышечная масса и сила снижаются примерно на 3–8 % за десятилетие, а атрофия еще более ускоряется после 60 лет.
К счастью, вы можете замедлить этот неизбежный спад. Старая добрая привычка поднятия тяжестей сделает свое дело — стремитесь к 2–3 занятиям в неделю общей продолжительностью 120 минут. Но если поднятие тяжестей вам не по душе, вы все равно можете получить те же преимущества, выполняя упражнения с собственным весом (посмотрите на гимнастов!), ручные интенсивные задачи и/или поднимая и перенося более тяжелые предметы.
Бонус: Упражнения высокой интенсивности
Упражнения высокой интенсивности с частотой сердечных сокращений более 80% от максимальной задействуют мышцы для сжигания избытка независимой от инсулина глюкозы. Это приносит пользу вашему организму двумя основными способами: предотвращает чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови и снижает зависимость от инсулина для коррекции (или гиперкоррекции) скачков глюкозы.
В отличие от типов движений, описанных выше, высокоинтенсивные упражнения обычно требуют большей концентрации внимания и мотивации и не позволяют выполнять постоянную многозадачность. Чтобы улучшить свои навыки, начните с соотношения работы и отдыха, которое способствует большему отдыху, например, соотношение 1:2: 30 секунд работы и 60 секунд отдыха. В конце концов, вы можете обнаружить, что можете сократить интервалы отдыха до соотношения 1:1 или даже 2:1.
Если вы хотите оживить свою двигательную программу, вы можете добавить короткую серию высокоинтенсивных упражнений в конце тренировки в зоне 2 или заменить один из дней силовой тренировки на высокоинтенсивную интенсивную тренировку.
Как начать вырабатывать здоровую привычку двигаться
- Начните с движения, которое вам нравится, и старайтесь заниматься им не менее 150 минут каждую неделю.
- Ищите возможности заниматься неструктурированной физической активностью как можно чаще, стремясь уделять ей 45–60 минут в день.
- Пригласите своих близких составить вам компанию в вашем путешествии.
- Выделите 45-минутную сессию упражнений для зоны 2 4–5 дней в неделю.
- Примите разнообразие. Рутины хороши до тех пор, пока они не надоедают, поэтому убедитесь, что вы смешиваете свои привычки движения, чтобы они оставались устойчивыми.
- Отдайте предпочтение силовым упражнениям 2–3 раза в неделю общей продолжительностью 120 минут, чтобы нарастить здоровую и сильную мышечную массу.
- Если вы чувствуете себя авантюрно, замените свою тренировку с отягощениями на сеанс HIIT.
- Не позволяйте совершенству стать врагом прогресса. Жесткие привычки быстро ломаются, поэтому оставайтесь гибкими, чтобы продолжать двигаться по пути к лучшему здоровью и долголетию.
Заключение
Здоровое движение — одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать, чтобы жить дольше и лучше. И хотя может быть противоречивая информация о том, какие упражнения идеально подходят для общего состояния здоровья, интеграция ключевых принципов здорового движения — неструктурированной физической активности, упражнений в зоне 2 и тренировок с отягощениями — настроит вас на успех сейчас и в долгосрочной перспективе.