Зож и его основы: Основные принципы формирования здорового образа жизни

Основы здорового образа жизни студента Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

УДК 612.681 ББК (Р)52.5

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА

С. Н. Талызов

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Рассматриваются основы образа жизни среднестатистического студента, в частности обозначены наиболее часто встречающиеся проблемы студента в его стремлении вести здоровый образ жизни. Представлены возможные способы преодоления этих проблем.

Ключевые слова: здоровье, здоровый образ жизни, распорядок дня студента, вредные/полезные привычки, здоровый сон, правильное питание.

Основы здорового образа жизни: базовые понятия.

Где заканчивается здоровый образ жизни и начинается фанатизм? Сегодняшний мир, казалось бы, помешался на здоровом образе жизни, так называемом ЗОЖ. Диеты уже не в моде. Большая доля молодёжи «сидит» на правильном питании, считая белки, жиры и углеводы, нося с собой заранее заготовленные контейнеры с полезной едой. Сегодня мы всё чаще видим на продуктах питания заманчивый ярлычок «здоровое питание», а батончик мюсли становится конкурентно способным по отношению к шоколадному батончику и т. д.

Это мир сегодня. Мир, в котором быть здоровым — новый тренд, религия, если хотите. Да, «новый мир» выдерживает обоснованную критику: поддержание здоровья должно быть естественной и постоянной привычкой, инстинктивным стремлением человека. Но как ты сумеешь прислушаться к своим инстинктам в шуме современного города и как питаться естественно и непринуждённо, когда прилавки среднестатистического супермаркета пестрят яркими, привлекательными продуктами, на деле не имеющими необходимой питательной ценности.

Следовательно, если производители навязывают нам одно — бесполезные, зачастую вредные пищевые привычки, нам нужно навязывать противоположное?

Проблема в том, что там, где есть искусственное прививание чего-либо, там неизбежно появляется фанатизм. Наиболее восприимчивая к рекламе молодёжь всё больше обращается в этот тренд — «здоровый образ жизни» — при этом не имея сил и достаточного багажа знаний, чтобы остановиться вовремя.

Наглядный пример: молодой парень, попавший в ловушку XXI в. ЗОЖ после двух месяцев тренировок в тренажёрном зале становится активным

потребителем сначала протеиновых коктейлей, затем биологических добавок к пище и наконец анаболических средств. При этом молодой человек искренне верит, что это и есть здоровый образ жизни, который обеспечит ему долгую и счастливую жизнь, хотя на деле потребление любого рода химических средств уже противоречит образу здорового человека.

Более того, постоянно «помогая» организму выполнять естественные для него функции сжигания калорий, контроля над обменом веществ и прочее, человек самостоятельно увеличивает и укореняет зависимость своего организма от потребляемых препаратов. Другой негативный аспект—это выбор молодого поколения не в пользу знаний, развития личностных качеств, таких как человеколюбие, дружба и бескорыстие, а в пользу нового тренда ЗОЖ [1; 2].

И вот мы получаем поколение, страдающее культом тела. Поколение, которое ставит в приоритет своё здоровье и красоту, забывая про духовное развитие. В Советском Союзе говорили: «В здоровом теле здоровый дух», только забывали упоминать, что поддерживать и развивать надо и то, и другое, а обладание первым скорее следствие обладания второго, чем наоборот.

Итак, сегодня мы, сами того не подозревая, попали в сети маркетинга. И само понятие здорового образа жизни у нас щедро размыто рекламой. Так что же это такое на самом деле? И какие базовые понятия включает в себя это понятие?

Здоровый образ жизни—это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально-организованный, активный, трудовой, закаливающий и в то же время защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье [3; 4; 6].

Заметьте, что данное определение, используемое в Советском Союзе—стране, в которой проживала самая здоровая нация, не включает в себя трёхчасовое занятие в тренажёрном зале и маниакальный контроль своего питания. Результат здорового образа жизни—не только красивое тело, но и нравственное развитие наряду с психическим равновесием.

Первым элементом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек. Курение сигарет уже действительно не так романтично, как это казалось в 1990-е гг. Однако интересно, что вместе с повышением интереса молодёжи к своему здоровью одновременно широкую популярность получает кальян—аналог вчерашних сигарет. Мифы о его пользе быстро распространились по всей стране, однако Всемирная Организация Здравоохранения считает курение кальяна далеко небезопасной заменой курения обычных сигарет [1; 5; 8]. Так же, как и сигареты, кальян приводит к заболеваниям дыхательной и сердечно-сосудистой системы, провоцирует развитие раковых бо -лезней. Таким образом, тот же избитый вопрос курения остаётся актуальным.

Второй базовый элемент—поддержание здорового режима сна. Очень важный пункт в основах здорового образа жизни. Только правильный и полноценный отдых поможет расслабиться и набраться сил. Организовывайте свой день, не забывая выделять для сна положенных 8 ч. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает. У челове -ка, который не высыпается, плохая трудоспособность, пониженная мозговая деятельность, что в итоге влияет на качество дня, а также жизни в целом [7].

Третий элемент, наконец, связан с питанием. А называется он—поддержание нормального веса тела. Есть принципиальная разница между нормальным и идеальным весом человека. Идеальный—это тот вес, которым человек хочет обладать, причём зачастую ничего общего с нормальным весом он не имеет, поскольку молоденькие девушки склонны хотеть весить как можно меньше, оглядываясь на худеньких моделей, при этом забывая про индивидуальность каждого телосложения, необходимость наличия жировой массы в разумных количествах и т. п.

Здоровый образ жизни требует регулярных занятий спортом [4; 5; 7; 8]. Это не значит, что нужно от заката до рассвета проводить своё время, изнемогая, в зале. Стоит лишь выбрать занятия,

которые нравятся и доставляют удовольствие. Причём спорт в данном случае включает в себя активные игры на природе, приятное времяпровождение зимой на катке, прогулки пешком с друзьями [9; 10].

Ежедневная утренняя гимнастика—обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность [2; 9; 10].

Закаливание также является важной профилактической мерой против простудных заболеваний. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Наиболее простой способ закаливания— воздушные ванны. Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры, они укрепляют нервную систему, оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление, улучшают обмен веществ.

Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе, загорать, купаться [9; 10].

Физически здоровым и закалённым людям при соблюдении определённых условий можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой.

К другим элементам здорового образа жизни относятся:

— воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

— окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;

— личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи.

Проблемы, с которыми студент сталкивается, приняв решение вести здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностных ориентаций студента,

мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием. И всё же стереотипы не появляются на пустом месте. Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о её неупорядоченности и хаотичной организации [3]. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный приём пищи, систематическое недосыпание, недостаточное пребывание на свежем воздухе и другое. В то же время установлено, что влияние отдельных компонентов образа жизни студентов, принятого за 100 %, весьма значимо. Так, на режим сна приходится 24-30 %, на режим питания— 10-16 %, на режим двигательной активности— 15-30 %. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания (увеличивается число заболеваний).

А поскольку эти процессы протекают в течение 5-6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов.

В настоящее время наблюдается увеличение количества студентов, страдающих самыми различными приобретёнными хроническими заболеваниями. Таким образом, в современных вузах одной из основных задач, помимо обучения и предоставления определённых практических и теоретических знаний, стало сохранение и укрепление здоровья студентов.

На период студенчества приходится пора наиболее активного овладения полным комплексом социальных ролей взрослого человека, включая гражданские, общественно-политические, профессионально-трудовые. Студенческому возрасту свойственна некоторая дисгармония, когда желания и стремления развиваются быстрее и раньше, чем воля и сила характера. Распорядок жизни студентов и, в частности, такие его элементы, как упорядоченность, организованность, систематичность, дисциплинированность, являются важным условием успешной учебной деятельности. Бережное отношение к здоровью необходимо активно воспитывать именно в студенческие годы, когда устанавливаются основные привычки и организация трудовой деятельности в течение дня. Однако нередко молодые люди на-

рушают элементарные правила гигиены быта, питания и др. Так, согласно исследованиям, до 27 % студентов, проживающих в общежитиях, уходят на занятия, не позавтракав. В этом случае учебные занятия проходят при снижении работоспособности на 9-21 %. До 38 % студентов принимают горячую пищу два раза в день, в то время как институт питания рекомендует студентам 4-ра-зовое питание в день, имея в виду организация второго завтрака после 11 ч. Отход ко сну у 87 % студентов, проживающих в общежитиях, затягивается до 1-2 ч ночи, вследствие чего они не высыпаются, что также приводит к снижению умственной работоспособности в течение учебного дня на 7-18 % по сравнению с тем, когда сон организован нормально. Кроме того, часть студентов (34 %) из-за хронического недосыпания прибегают к дневному сну по 1-3 ч.

До 59 % студентов начинает самоподготовку в период от 20 до 24 ч. Её продолжительность со -ставляет в среднем 2,5-3,4 ч, таким образом, значительная часть студентов заканчивает её после полуночи. Учебный труд в столь позднее время требует повышенных затрат нервной энергии, отражаясь на качестве сна. Около 36 % студентов занимается самоподготовкой и в выходные дни, предназначенные для отдыха, восстановления сил. До 62 % студентов бывает на свежем воздухе менее 30 мин в день, а 29 %—до 1 ч, при гигиенической норме, составляющей 2 ч в день. При этом к разнообразным закаливающим процедурам прибегает менее 2 % студентов, следствием чего становятся вспышки простудных заболеваний в осенне-зимний и зимне-весенний периоды, охватывающие до 80 % студентов.

Нельзя также забывать о том, что культура питания играет значительную роль в деле формирования здорового образа жизни студентов. Каждому студенту следует знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу собственного тела. Большинство студентов не особо заботятся о своём питании. Чем обычно питаются студенты? Тем, что можно быстро и дё -шево приготовить или купить,—фастфуд, бутерброды, пельмени, пирожки, шоколадные батончики, полуфабрикаты быстрого приготовления и т.п. Однако такая экономия почти наверняка выльется в проблемы в будущем.

Наряду с общеизвестными правилами и принципами формирования здорового образа жизни студента важную роль играет психология. Очень

тонкий внутренний мир с привычным внутренним «Я» — благодатная почва для работы психолога, который должен направить студента на принятие решения в пользу ведения здорового образа жизни. Также на студента, как на отдельную личность, влияет и общественность (семья, друзья, одноклассники и одногруппники), так или иначе накладывают собственный отпечаток в модели поведения [3]. Нельзя забывать и о давлении, которое испытывает студент не только со стороны преподавателей, но и себя самого. Вопросы о смысле жизни, о том, где, кем и как работать, мучают особенно сильно. Более того, у студента происходит перестройка всей системы познавательных ориентаций личности, осваиваются новые способы познавательной деятельности и формируются определённые типы и формы межличностных связей и отношений, например, именно в студенческие годы, как правило, мы познаём первую любовь.

Возможные решения проблемы. Прежде всего молодые люди, ведущие типичный образ жизни студентов, по поводу которого тут и там слышны шутки и забавные байки, должны осознать —проблема есть. И это не смешно, когда за небольшой промежуток времени (4±2 года) человек активно растрачивает бесценное здоровье. Если студент видит проблему, значит, он уже на первом шаге её решения. А чтобы он её увидел и осознал, необходимо стараться донести эту информацию посредством воспитательных бесед преподавателям, авторитетным для студента людям, конечно, в первую очередь, родителям ещё в школьном или даже дошкольном возрасте.

Студенту нужно отчётливо понять, для чего он должен поменять привычный уклад жизни, что он из этого получит. К сожалению, аргумент «сбережёшь своё здоровье» часто не достаточно убедителен для беззаботной молодёжи. Необходимо показать те преимущества, которые видны и ощутимы сразу. Например, экономия времени—того ресурса, которого вечно не хватает студенту. Режим позволяет человеку рационально использовать каждый час, каждую минуту своего времени, что значительно расширяет возможность разносторонней и содержательной жизни [2; 4; 5; 7; 8].

Конечно, подчёркивать важность здоровья никогда не будет лишним. Роль воспитания у студентов в образовательном процессе отношения к здоровью как главной человеческой ценности

очень важно. Важно способствовать формированию новой привычки у студента—заботиться о своём здоровье.

Решение этой задачи должно быть комплексным:

1. Побуждать студентов к сохранению и укреплению здоровья, пропагандировать и поддерживать культуру здорового образа жизни среди молодёжи, культивировать своего рода моду на здоровье. Другими словами, назрела острая необходимость в создании национальной программы, которая планируется и обеспечивается государством, чего пока нет. При этом следует формировать правильное представление о здоровье, которое существенно отличается от того, что обычно предлагает нам реклама. В идеале молодое поколение необходимо учить иметь своё мнение и отличать сознательный выбор от навязанного [4; 5; 8; 9].

2. В идеале внедрять в образовательный процесс знания, направленные на формирование здорового образа жизни, начиная с самого раннего возраста.

3. Объяснять студентам о важности здорового сна. Также помогать студентам бороться с про-крастинацией (откладывание дел на потом), давать адекватную умственную нагрузку, чередуя подобного рода задания с творческими проектами.

4. Расширять возможности студента полноценно питаться в студенческой столовой путём снижения цен на предлагаемые блюда, предоставления льгот, воспитательных бесед о вреде быстрых перекусов шоколадными батончиками, печеньем и т.д.

Разумеется, нельзя забывать и об остальных компонентах здорового образа жизни, упомянутых в начале статьи, — отказе от вредных привычек, закаливании, достаточном пребывании на свежем воздухе, систематических занятиях физической культурой и т. д.

Список литературы

1. Абызова, А. Р. Здоровый образ жизни студента / А. Р. Абызова, Е. В. Александрова // Актуал. проблемы естественнонауч. образования, защиты окружающей среды и здоровья человека.- 2015.- Т. 1, № 1. — С. 4-5.

2. Виленский, М. Я. Здоровый образ и стиль жизни студента: методологический анализ / М. Я. Виленский // Пед. образование и наука. — 2009.- № 3.

3. Гендин, A. M. Студенты о здоровом образе жизни: желаемая ситуация и реальная действительность / А. М. Гендин, М. И. Сергеев // Теория и практика физ. культуры.- 2007.- № 7. — С. 15-19.

4. Иванов, В. Д. Формирование здоровьесберегаю-щей компетентности студентов высших учебных образовательных учреждений / В. Д. Иванов, А. Е. Трапезникова // Актуальные проблемы и перспективы теории и практики физической культуры, спорта, туризма и двигательной рекреации в современном мире : материалы Всерос. науч.-практ. конф. : в 2 ч. / под ред. С. А. Ярушина, В. Д. Иванова.- Челябинск, 2015.- Ч. 1. — С. 31-34.

5. Иванов, В. Д. Здоровьесберегающие технологии на занятиях по физическому воспитанию в вузе / В. Д. Иванов, Е. Г. Кокорева, З. И. Матина, Г. Г. Худяков // Paradigmata poznani.- 2014. — № 2.- С. 122-130.

6. Кирко, Г. А. Определение актуальности ведения здорового образа жизни студентами / Г. А. Кирко // Педагогика, психология и медико-биол. проблемы физ. воспитания и спорта.- 2010.- № 8.- С. 41-43.

Поступила в редакцию 18 апреля 2016 г.

7. Любина, Н. В. Роль физической культуры в обеспечении здорового образа жизни студента / Н. В. Любина // Соврем. тенденции развития науки и технологий.- 2016.- № 3-12.- С. 81-84.

8. Удовиченко, О. В. Формирование здорового образа жизни студента в спортивно-педагогическом процессе вуза / О. В. Удовиченко // Запад — Россия — Восток.- 2011.- № 5.- С. 306-310.

9. Ярушин, С. А. Здоровьеобеспечивающая компетенция в структуре профессиональной компетентности студентов вузов / С. А. Ярушин // Безопасность и адаптация человека к экстремальным условиям среды и деятельности : сб. материалов Всерос. науч.-практ. конф. с междунар. участием / под ред. Е. В. Елисеева, Е. Г. Кокоревой, В. Д. Иванова.- Челябинск, 2014.- С. 260-266.

10. Yarushin S.A. Competence approach as a student’s active health forming factor / S. A. Yarushin, R. G. Shaykhetdinov // Вестн. Челяб. гос. пед. ун-та.-2011.- № 5.- С. 280-288.

Для цитирования: Талызов, С. Н. Основы здорового образа жизни студента / С. Н. Талызов // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация.- 2016.- Т. 1, № 3.- С. 16-21.

Сведения об авторе

Талызов Сергей Николаевич—кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2016, vol. 1, no. 3, pp. 16-21.

The Basics of a Healthy Lifestyle of the Student S. N. Talasov

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia sergeytalizov@mail. ru

This article discusses the basics of the lifestyle of the average student, in particular, identified the most common student problems in his quest to lead a healthy lifestyle. Presents possible ways of overcoming these problems.

Keywords: health, healthy lifestyle, daily routine of a student, harmful/healthy habits, healthy sleep, proper nutrition.

References

1. Abyizova A.R., Aleksandrova E.V. Zdorovyy ob-raz zhizni studenta [Healthy Lifestyle of the Student]. Aktual’nyye problemy estestvennonauchnogo obra-zovaniya, zaschity okruzhayuschey sredy i zdorov’ya cheloveka [Actual Problems of Science Education, Environment Protection and Human Health], 2015, vol. 1, no. 1, pp. 4-5. (In Russ.).

2. Vilenskiy M.Ya. Zdorovyy obraz i stil’ zhizni studenta: metodologicheskiy analiz [Healthy and Lifestyle of the Student: Methodological Analysis]. Pedagogiches-koye obrazovaniye i nauka [Pedagogical Education and Science], 2009, no. 3, pp. 15-17. (In Russ.).

3. Gendin A.M. Studenty o zdorovom obraze zhizni: zhelayemaya situatsiya i real’naya deystvitel’nost [Students about Healthy Lifestyle: the Desired Situation and Reality]. Teoriya i praktikafizicheskoy kul’tury [Theory

and Practice of Physical Culture], 2007, no. 7, pp. 15-19. (In Russ.).

4. Ivanov V.D., Trapeznikova A.E. Formirovaniye zdorov’yesberegayuschey kompetentnosti studentov vysshih uchebnyh obrazovatel’nyh uchrezhdeniy [The Formation of Health-competence of Students of Higher Educational Institutions]. Aktual’nyiye problemy i per-spektivy teorii i praktiki fizicheskoy kul’tury, sporta, turizma i dvigatel’noy rekreatsii v sovremennom mire: materialy Vserossiyskoy nauchno-prakticheskoy kon-ferentsii [Actual Problems and Prospects of Theory and Practice of Physical Culture, Sport, Tourism and Motor Recreation in the Modern World: Materials of All-Russian Scientific-practical Conference in 2 parts. Part 1]. Chelyabinsk, 2015. Pp. 31-34. (In Russ.).

5. Ivanov V.D., Kokoreva E.G., Matina Z.I., Hudya-kov G.G. Zdorov’yesberegayuschiye tehnologii na za-nyatiyah po fizicheskomu vospitaniyu v vuze [Health Saving Technologies in the Classroom for Physical Education in Higher Education Institution]. Paradigmata poznani, 2014, no. 2, pp. 122-130. (In Russ.).

6. Kirko G.A. Opredeleniye aktual’nosti vedeniya zdorovogo obraza zhizni studentami [Determining the Relevance of a Healthy Lifestyle Students]. Peda-gogika, psihologiya i mediko-biologicheskiye problemy fizicheskogo vospitaniya i sporta [Pedagogics, Psychology, Medical-biological Problems of Physical Training and Sports], 2010, no. 8, pp. 41-43. (In Russ.).

7. Lyubina N.V. Rol’ fizicheskoy kul’tury v obespech-enii zdorovogo obraza zhizni studenta [The Role of Phys —

ical Culture in Promoting a Healthy Lifestyle Student]. Sovremennyye tendentsii razvitiya nauki i tehnologiy [Modern Trends in the Development of Science and Technology], 2016, no. 3-12, pp. 81-84. (In Russ.).

8. Udovichenko O.V. Formirovaniye zdorovogo obraza zhizni studenta v sportivno-pedagogicheskom protsesse Educational Institutions [The Formation of a Healthy Way of Life of a Student in the Sports-pedagogical Process of the University]. Zapad — Rossiya — Vostok [West — Russia — East], 2011, no. 5, pp. 306310. (In Russ.).

9. Yarushin S.A. Zdorov’yeobespechivayuschaya kompetentsiya v strukture professional’noy kompetent-nosti studentov vuzov [Health Saving Competence in the Structure of Professional Competence of University Students]. Bezopasnost’ i adaptatsiya cheloveka k ekstremal ‘nym usloviyam sredy i deyatel ‘nosti. Sbornik materialov Vserossiyskoy nauchno-prakticheskoy kon-ferentsii s mezhdunarodnym uchastiyem [Safety and Human Adaptation to Extreme Environmental Conditions and Activities. The Collection of Materials of All-Russian Scientific-Practical Conference with International Participation]. Chelyabinsk, 2014. Pp. 260-266. (In Russ.).

10. Yarushin S.A., Shaykhetdinov R.G. Competence Approach as a Student’s Active Health Forming Factor. Vestnik Chelyabinskogo gosudarstvennogo peda-gogicheskogo universiteta [Bulletin of the Chelyabinsk State Pedagogical University], 2011, no. 5, pp. 280-288. (In English).

ФОК «Урожай» — ФОК «Урожай»

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

 

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Давайте разберёмся, что такое здоровый образ жизни, какие основные принципы и компоненты он в себя включает.

 

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Другими факторами, которые влияют на состояние организма в порядке убывания стоит считать окружающую среду и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
• активное участие в социальной и семейной деятельности;
• возможность заниматься любимым делом даже в старости;
• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
• подавать правильный пример родственникам и детям;
• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
• чувство, что всё возможно и достижимо.

И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1-2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

• занятия спортом;
• отказ от вредных привычек;
• полноценный отдых;
• сбалансированное питание;
• укрепление иммунитета;
• соблюдение правил личной гигиены;
• отказ от вредных привычек;
• хорошее эмоционально-психическое состояние.

Давайте поговорим подробнее о каждом из них. Это поможет составить представление, что такое здоровый образ жизни и его составляющие, что нужно делать, чтобы как можно дольше оставаться бодрым, здоровым, красивым и молодым.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе. Кроме того, при переходе на сбалансированное питание нормализуется работа всех органов и систем, становится лучше самочувствие, появляется лёгкость. Вот основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу. Принципы здорового образа жизни пропагандируют отказ от фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей, замену белого хлеба, выпечки на ржаной и отрубной хлеб.
2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
4. Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причём наиболее калорийную пищу потребляйте на завтрак и обед.
5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом. НЕ ешьте на бегу. Во время еды выключите телевизор, оторвитесь от компьютера, отложите в сторону телефон.
6. Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты. Лучше несколько раз сходить в магазин или на рынок, чем стараться больше наготовить, а значит, и съесть, чтобы купленные овощи-фрукты не пропали.
7. Ищите что-то новое, вносите изюминку в привычный рацион. Красиво сервируйте стол, украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитна и аккуратно. Особенно эти правила здорового образа жизни хорошо работают в детском возрасте. Аппетитный омлет в виде смешной рожицы или порция каши, украшенные кусочками мяса с зеленью съедается детьми разного возраста гораздо охотнее, даже если в привычно виде малыш на отрез отказывался есть это блюдо.
8. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Важно! Помните, смена стиля жизни – всегда большой стресс для организма. Для избегания негативных последствий для здоровья и эмоционального состояния вводите правила здорового образа жизни в свою семью постепенно. Например, сначала сократите порции вредных продуктов и придумайте им полезную и вкусную альтернативу. Затем постепенно откажитесь от всего вредного в рационе и больше никогда к такой еде не возвращайтесь. Вы увидите что уже спустя месяц, что ваша семья и здоровый образ жизни подружатся, а не так давно казавшийся аппетитным кремовый торт в кондитерской уже не вызывает интереса. А привычный кофе в пакетиках не сравнится по вкусу и аромату со свежеприготовленным напитком из турки или кофе-машины.

Занятия спортом

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны. Сегодня многие страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, наличия лишнего веса и прочих проблем, многие из которых обусловлены как раз недостатком физической активности. Сбалансированное питание и физическая активность – основные компоненты здорового образа жизни.

А ведь на самом деле для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Вечером можно также посвятить 15-20 минут йоге, пилатесу или любому другому спокойному виду спорта. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, коньках, езда на лошади, пробежки. Выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными на них результатами.

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны. Сегодня многие страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, наличия лишнего веса и прочих проблем, многие из которых обусловлены как раз недостатком физической активности. Сбалансированное питание и физическая активность – основные компоненты здорового образа жизни.

А ведь на самом деле для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Вечером можно также посвятить 15-20 минут йоге, пилатесу или любому другому спокойному виду спорта. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, коньках, езда на лошади, пробежки. Выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными на них результатами.

Здоровый образ жизни и его составляющие
включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

Если ночного сна не хватает, например, при наличии грудного ребёнка родители почти всегда не высыпаются в первые годы его жизни, необходимо позаботиться о том, чтобы избавиться от этого дисбаланса. Например, важно поспать вместе с ребёнком в обед. Это же правило касается всех, у кого есть недостаток сна: студентов, людей, работающих по сменам, тех, кто засиживается допоздна и идёт рано утром на работу.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Только в такой обстановке возможен полноценный отдых и правильная выработка гормонов. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Но в раннем детстве и в дошкольном возрасте практически всё зависит от родителей, а многие детские привычки сопровождают человека всю его жизнь. Поэтому так важно приучить ребёнка ложиться вовремя спать и делать это в тишине, темноте и на подходящей кровати.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года. Этот способ закаливания великолепно подойдёт для дошкольников и подростков.
2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.
3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме. Хождение босиком – помощь в реализации своеобразного мягкого массажа таких точек, который значительно улучшит состояние здоровья.
5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.
6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такие способы реализации ЗОЖ, кроме моржевания, подходят для всей семьи, в том числе для подростков и детей. Это лучшая профилактика различных простудных и вирусных заболеваний, которые так часто возникают в холодное время года.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Помимо плохого самочувствия и нежелания что-либо делать появляется упадок сил, грусть, раздражительность и агрессивность. Многозадачность на работе, отсутствие времени «на себя», необходимость выполнения кучи рутинных дел, которые не приносят удовольствия, также не помогают улучшению здоровья и здоровому образу жизни. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

1. Позитивное мышление. Если в вашем доме нытьё и жалобы на жизнь – это норма, то время всё изменить. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
2. Здоровая общительность. Не надо стараться разговорить незнакомого человека на остановке или где бы то ещё, но если к вам обратились за советом или с просьбой, то стоит продолжить диалог. Также важно общение внутри семьи. Желательно после работы не расходиться по своим комнатам и отвлекаться на гаджеты и компьютеры, а посидеть вместе поговорить у кого что произошло интересного за день, какие факторы волнуют или интересуют. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Так, если вы чувствуете дискомфорт, боль, гнев, недовольство, причиной которого стал один из членов вашей семьи, то не надо замалчивать проблему, но агрессивно себя вести тоже нельзя. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Важно! В чем заключается здоровый образ жизни и как его реализовать – сложные вопросы. И пройдёт не один месяц, пока вы сможете удерживать баланс всех составляющих ЗОЖ. Поэтому не переживайте, если съели что-то вредное или же поступили неправильно. Главное, вы это увидели и осознали, а значит, всё можно исправить.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

• чистку зубов и слежение за их здоровьем;
• поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
• регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
• своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

• Советы по здоровому образу жизни включают в себя и слежение за окружающей обстановкой. Если в доме полно хлама, вещей, которые никто не носит, сломанных бытовых приборов, то в такой обстановке сложно вести здоровый образ жизни. Необходимо выкинуть или раздать нуждающимся всё ненужное, по необходимости продать то, за что ещё можно выручить деньги. Тогда вы увидите, как в квартире стало легче дышать, стала не так страшна и утомительна уборка.

  Формирование здорового образа жизни

  Формирование здорового образа жизни у подростков и детей – важнейшая задача семьи и школы. Дети должны с ранних лет знать и понимать, какие основные компоненты ЗОЖ, как их правильно реализовать так, чтобы все полезные процедуры были в радость и не приносили дискомфорта. Основные пути формирования здорового образа жизни включают в себя:

  • регулярные занятия спортом на уроках физкультуры и всей семьёй;
  • поездки в оздоровительные лагеря и санатории;
  • формирование здорового образа жизни у населения посредством средств масс-медия, организации соревнований и конкурсов;
  • регулярное посещение врачей для проведения профилактических осмотров;
  • помощь подросткам и детям в выборе профессии, которая будет нравиться и приносить доход;
  • подбор рациона питания для всей семьи с учетом вкусов и предпочтений каждого её члена;
  • профилактика болезней с раннего детства в виде прививок, закаливания;
  • с малых лет обучение правилам личной гигиены и привлечение к домашним обязанностям.

  Важно ребёнку не только рассказывать, что входит в понятие здоровый образ жизни, какие направления оздоровления существуют, но и показывать соблюдение принципов ЗОЖ на собственном примере. Формирование здорового образа жизни у дошкольников – важный компонент воспитания и обучения. Вся семья участвует в этом процессе.

  Помните, необходимо не только знать, что включает в себя понятие здоровый образ жизни, но и выполнять основные принципы этой системы. Причём все действия должны быть в радость и не приносить дискомфорта. Не стоит насильно и в короткие сроки внедрять в свою семью сразу все основные компоненты здорового образа жизни, особенно если ранее вы их никогда не соблюдали. Но и медлить нельзя, так как каждая выкуренная сигарета, день без двигательной активности или не почищенных зубов – серьёзный вред здоровью вас и ваших домочадцев. Здоровый образ жизни сложен только на первых порах, но потом он приносит лёгкость, хорошее самочувствие и настроение. А со временем при соблюдении его всей семьёй вы заметите, что стали меньше болеть, чувствуете себя лучше и спокойнее, смогли достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

РГСУ – Вуз здорового образа жизни

Состояние здоровья молодежи является важнейшим слагаемым здорового потенциала нации, поэтому сохранение и развитие здоровья студентов и формирование у них здорового образа жизни сегодня имеет приоритетное значение, о чем свидетельствует реализуемый Правительством РФ национальный проект «Здоровье». На необходимость формирования потребности в здоровом образе жизни студенческой молодежи нацеливает «Национальная докутрина образования РФ на период до 2025 года» и «Концепция ФЦП «Развитие физической культуры и спорта в РФ на 2016-2020 годы»».

Неслучайно в последнее время повышается роль Высшей школы как социального института, формирующего не только компетентного специалиста, но и полноценную, здоровую личность с такими сформированными качествами и свойствами личности как социальная активность, ориентация на здоровый образ жизни, эстетические идеалы и этические нормы жизни.

Идеология Российского государственного социального университета предопределена сущностью и спецификой социального вуза и тесно вплетена в ткань целостного учебного процесса и профессионального становления студента в качестве специалиста, предоставления молодежи возможности для максимального воплощения собственного потенциала способностей. Она реализуется в органическом единстве с процессом обучения на основе комплексного, системного подхода к решению задач по формированию научного мировоззрения, а также гражданско-патриотического, нравственно-этического, правового, экономического, экологического, физического и трудового воспитания.

РГСУ способствует созданию необходимой оздоровительно-воспитательной практики, обеспечивающей личность студента адекватными его способностям и интересам возможностями реализовать потребность вести здоровый образ жизни, развивать навыки и опыт ответственного отношения к здоровью как ценности. Среди важных условий формирования здорового образа жизни студенческой молодежи в рамках деятельности РГСУ выступают: наличие привлекательных образцов и персонифицированных примеров для подражания в лице ярких личностей мастеров спортсменов, а также притягательных видов и форм предлагаемой спортивной деятельности; культивирование моды на спорт и здоровый образ жизни руководством вуза, профессорско-преподавательским составом; интеграция усилий спортсменов-профессионалов, тренеров, преподавателей кафедры физического воспитания, административных структур вуза в работе спортивных клубов; обеспечение субъектной позиции студента как равноправного, компетентного и ответственного участника, вносящего свой вклад в развитие в популяризацию здорового образа жизни, независимо от индивидуальных физических способностей и спортивных достижений.

Целью физического воспитания и образования в вузе является сохранение и укрепление здоровья молодежи, формирование у студентов сознательного и активного отношения к физической культуре.

Цель реализует адекватные ей задачи:

• создание условий для реализации принципов здорового образа жизни;
• усвоение студентами принципов и навыков здорового образа жизни, воспитание необходимости регулярных занятий физической культурой и спортом;
• сохранение и укрепление здоровья студентов, содействие правильному формированию и всестороннему развитию организма;
• популяризация спорта;
• совершенствование спортивного мастерства студентов-спортсменов;
• активизация социального опыта по формированию ответственного отношения к здоровью как ценности;
• формирование у молодежи осознанной потребности в занятиях физическими упражнениями, приобщение студентов к занятиям физкультурой и спортом, практическому участию в работе спортивных секций, состязаниях и спортивно-массовых мероприятиях, а также в организации спортивных соревнований;
• повышение уровня информированности молодежи по вопросам сохранения и укрепления здоровья посредством действующей информационно-пропагандисткой и образовательной системы вуза, привлечению к активному отдыху, занятию физической культурой, туризмом и спортом.

Поставленные цели и задачи предполагают соблюдение следующих принципов:

• осуществление воспитания студента в контексте целей и задач высшего профессионального образования;
• физическое воспитание в вузе является не только учебной дисциплиной, но и важнейшим базовым компонентом формирования культуры здоровья студенческой молодёжи;
• приоритет оздоровительных и профилактических мер;
• своевременное реагирование на тенденции в состоянии здоровья молодых людей;
• доступность оздоровительных мероприятий для молодежи;
• непрерывность оздоровительных мероприятий на протяжении обучения в вузе.

Условия формирования здорового образа жизни студентов вуза в процессе физического воспитания обеспечивают приобретение студентами опыта здоровьесберегающих профессиональных связей и отношений. Возможности верифицировать формы и методы формирования здорового образа жизни студентов требуют:

• осуществления комплексного подхода к формированию здорового образа жизни студентов в учебном процессе;
• проведения мониторинга уровня сформированности здорового образа жизни студентов;
• обеспечения оздоровительного эффекта у студентов в воспитательно-образовательном процессе по физическому воспитанию при условии координации, дифференциации, индивидуализации физического воспитания студентов.

Основные формы и методы реализации программы вуза по формированию здорового образа жизни:

• организационное построение спортивной клубной деятельности как добровольной, открытой, самоуправляемой, вариативной по своему содержанию, создающая оздоровительно-воспитательную среду, удовлетворяющую потребности студентов в физическом самосовершенствовании на основе неформального общения. Работа клубов и спортивных секций строится с учетом дифференцированного подхода, выделением значимой референтной группы как носителя правил и норм здорового образа жизни;
• проведение соревнований в рамках Вуза по основным видам спорта. Участие в спортивных соревнованиях формирует личностные качества, необходимые для эффективной профессиональной деятельности;
• комплексное развитие физических и психических качеств с первостепенным учетом интересов студентов по видам спорта и системам физической подготовки;
• проведение просветительской работы о возможностях человеческого организма, особенностях его функционирования, взаимосвязи физического, психологического и духовного здоровья человека;
• поддержание постоянно действующей информационно-пропагандисткой системы, направленной на мотивацию студентов к здоровому образу жизни. Использование информационно-пропагандистского механизма способствует:
  — повышению у молодых людей интереса к физическому совершенствованию, раскрытию ценности физической культуры;
  — популяризации самостоятельных занятий студенческой молодежи с широким использованием природных факторов;
  — формированию в массовом сознании молодежи понимания жизненной необходимости физкультурно-спортивных занятий.

Повышение эффективности информационных и образовательных средств вуза в формировании потребности у молодых людей в регулярных занятиях физической культурой и спортом, поддержания здорового образа жизни предполагает:

• пропаганду ценностей спортивной деятельности и всего многообразия возможностей физической культуры в воспитании и становлении личности, в интеллектуальном, духовном и нравственном развитии человека;
• стройную систему, обеспечивающую координацию работы всех источников информации РГСУ и пропаганды физической культуры;
• обеспечение регулярности, систематичности, непрерывности пропагандистского процесса, соблюдение преемственности пропагандистского воздействия, сочетание различных форм пропагандистской, воспитательной деятельности с физкультурно-спортивной работой в учебном заведении, на базах и в зонах отдыха, в местах массового отдыха и др.;
• поощрение физической активности, удовлетворение разнообразных интересов и потребностей молодых людей в физкультурно-оздоровительной деятельности в рамках деятельности вуза;
• обучение студентов РГСУ методам и формам пропаганды физической культуры и спорта среди различных категорий и групп населения;
• пропагандистские кампании по физической культуре и спорту, к основным принципам которых относятся:
  — общедоступность: кампания рассчитана на студентов вуза и участником может стать каждый независимо от уровня физической подготовленности и состояния здоровья;
  — многообразие: кампания располагает большим набором видов физической активности; различными формами их организации; разнообразными формами проведения мероприятий;
  — эффективность: компания позволяет улучшить физическую подготовленность; повысить жизненный тонус и усилить жизненную активность; сделать увлекательным и интересным досуг;
  — мобильность: методы и формы в зависимости от опыта и интересов участников постоянно обновляются; учитывается появление новых видов физкультурно — оздоровительных занятий и модных направлений;
  — активность: призывает молодежь включать физкультуру и спорт в свой образ жизни.

Решение проблем по воспитанию молодого поколения, формированию здорового образа жизни, привитию социальных навыков в рамках деятельности РГСУ предполагает использование в контексте проводимой воспитательной работы программы привлечения молодежи к занятию физкультурой и спортом, включающей в себя следующие положения:

1. Организация товарищеских встреч с участием студенческих команд по мини-футболу.
2. На базе оздоровительных комплексов РГСУ «Алмаз», «Руза» организация и проведение акций, способствующих оздоровлению студентов.
3. Под девизом «Быть здоровым — модно!» проведение среди студентов ВУЗа спортивных турниров.
4. Проведение социальных акций, приуроченных к  международному дню Здоровья, борьбы со СПИДом и др.
5. Организация спортивно-оздоровительные лагерей с обучением  молодежи бережному отношению к природе и др.
6. Организация ежегодного вручения дипломов, благодарственных писем и памятных подарков студентам, достигших высоких результатов в спорте.
7. Организация и проведение мероприятия и конференции типа «Круглый стол» с участием специалистов в области физической культуры, социологии, педагогики, психологии и других заинтересованных лиц, с целью координации деятельности по противодействию распространения наркомании, злоупотребления алкоголем и профилактики негативных социальных явлений.
8. Организация антинаркотической рекламы: видеоматериалов, слайдов, телепередач; издание полиграфической продукции (листовок, открыток, календарей, стикеров, закладок, обложек на тетрадях, стендов, брошюр, изготовление сувенирной тематической продукции, медалей, кубков, грамот и благодарностей)  и др.

Таким образом, здоровый образ жизни является необходимым и важным составляющим компонентом в образовательном пространстве РГСУ.

Спортивные достижения РГСУ

Работы участников студенческих конкурсов социальной рекламы по пропаганде здорового образа жизни

Формирование здорового образа жизни

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни — это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, что обеспечивает успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

Здоровье — это главная ценность жизни, оно занимает самую высокую ступень в иерархии потребностей человека. Здоро­вье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и эконо­мического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.

Здоровье это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармо­ническое развитие личности. Оно является важнейшей предпо­сылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная, долгая жизнь — это важное слагаемое человеческого здоровья.

Современные жизненные условия выдвигают повышенные требования к здоровью молодежи. Поэтому главное для моло­дых людей — быть здоровыми.

По определению спе­циалистов  Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов.

Современная концепция здоровья позволяет выделить его основные составляющие — физическую, психологическую и поведенческую.

Физическая составляющая включает уровень роста и развития органов и систем организма, а также текущее состояние их функционирования. Основой этого процесса являются морфологические и функциональные преобразования и резервы, обеспечивающие физическую работоспособность и адекватную адаптацию человека к внешним условиям.

Психологическая составляющая — это состояние психической сферы, которое определяется мотивационно-эмоциональными, мыслительными и нравственно-духовными компонента­ми. Основой его является состояние эмоционально-когнитив­ного комфорта, обеспечивающего умственную работоспособ­ность и адекватное поведение человека. Такое состояние обусловлено как биологическими, так и социальными потребностями, а также возможностями удовлетворения этих потребностей.

Поведенческая составляющая — это внешнее проявление состоя­ния человека. Оно выражается в степени адекватности пове­дения, умении общаться. Основу его составляют жизненная позиция (активная, пассивная, агрессивная) и межличностные отношения, которые определяют адекватность взаимодействия с внешней средой (биологической и социальной) и спо­собность эффективно трудиться.

Академик Амосов Н.М. определяет здоровье как количество резервов в организме — максимальная произво­дительность органов при сохранении качественных пределов их функции.

Система функциональных резервов организма состоит из подсистем:

1. Биохимические резервы (реакции обмена).
2. Физиологические резервы (на уровне клеток, органов, систем органов).
3. Психические резервы.

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50% зависит от  образа жизни человека_, на 20% — от наследственности, на 20% — от состояния окружающей среды (эколо­гии) и на 10% — от работы национальной системы здравоо­хранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека  зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

В основе любого образа, жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социаль­ные принципы; образ жизни должен быть эстетичным, нрав­ственным волевым, самоограничительным.                           

В основу данной классификации положен принцип единст­ва индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов.

Перечислим основные из них: рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигатель­ный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание.

 

 Поделитесь

Основы здорового питания — создание здорового стиля питания

Соблюдение здоровой диеты требует базового понимания питания, пищевого поведения и влияния вашей диеты на психическое и физическое благополучие. Здоровое питание может помочь вам похудеть, а также существенно улучшить ваше здоровье. Основы здорового питания можно усвоить всего за несколько минут, и они окажутся чрезвычайно полезными при принятии решений о правильном питании во время медицинской потери веса.

Ваша диета зависит от вашего пищевого поведения. К ним относятся ваш выбор продуктов питания, а также ваша реакция на сигналы голода, когда вы едите и сколько вы едите. В то время как слово «диета» традиционно используется для описания временного изменения в привычках питания, которое способствует снижению веса, здоровое питание — это долгосрочный сдвиг, который включает фундаментальные изменения вашего пищевого поведения, которые способствуют постоянному здоровью и благополучию.

Что такое здоровая диета?

Ваше тело зависит от продуктов, которые вы едите, поскольку оно снабжает его питательными веществами, химическими веществами и веществами, которые действуют как источник топлива для функций организма, таких как познание, обмен веществ и энергия.Питательные вещества из продуктов необходимы для оптимального функционирования и роста.

Существует шесть форм питательных веществ:

• Белок
• Углеводы
• Витамины
• Минералы
• Жир
• Вода

Хорошо сбалансированная диета включает все шесть этих питательных веществ. Когда мы не получаем эти питательные вещества, наш организм начинает систематически отключаться от так называемого дефицита питательных веществ. Обезвоживание — это пример дефицита питательных веществ, который возникает, когда вы не потребляете достаточно воды.

Создание здорового стиля питания

Разработка здорового питания требует внесения нескольких изменений в свои привычки питания. Это включает в себя изменение продуктов, которые вы едите, а также некоторых аспектов вашего пищевого поведения. Стараясь создать здоровую диету, окружайте себя здоровой пищей. Вы можете сделать это по:

• Обильное употребление цельных продуктов. Это натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Примеры включают фрукты, овощи, мясо, орехи и некоторые зерна, такие как рис.
• Переход на цельнозерновые продукты. Постарайтесь уменьшить количество очищенных зерен, таких как сахар и белый хлеб, заменив их цельнозерновым коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует здоровью обмена веществ и улучшает пищеварение.
• Питьевая вода. Старайтесь выпивать 64 унции воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Хотя другие напитки могут предотвратить обезвоживание, они часто содержат калории и сахар. Избегайте соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.

Создавая здоровую диету, постарайтесь сосредоточиться на питательных веществах, которые вы получаете, а не на продуктах, которые вы исключаете.Это поможет вам сохранить позитивный настрой в отношении здорового питания.

Делайте все возможное, чтобы не переедать. Вы можете сделать это, взяв на вооружение здоровое питание, например:

• Сохранение средних размеров порций
• Чтение этикеток с пищевыми продуктами
• Избегать эмоциональной и бездумной еды
• Сокращение пустых калорий

Соблюдение здорового питания дает значительные преимущества для здоровья. Сбалансированная диета снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.Хорошее питание также помогает стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови. Здоровая диета может естественным образом повысить энергию, улучшить ваше настроение и улучшить сон.

ПОВТОРНО ОТКРЫВАЙТЕ 5 ОСНОВ ЗДОРОВОГО ЖИЗНИ

Зачем все усложнять, если основы здорового образа жизни действительно так просты? Пришло время заново познакомиться с основами того, что нужно нашему телу.

---

Автор: Линдси Кейн, MS, RD, LDN

Часто мы упускаем из виду самые основные основы здорового образа жизни.Поступая так, мы автоматически доверяем «изощренным» и сложным причудам, прыгая от одной тенденции к другой.

Но как мы можем выбить самое необходимое, если мы на самом деле не дали им возможности творить чудеса?

Если вам было трудно вести здоровый образ жизни, который длился долго, возможно, пришло время пропустить тенденции, вернуться к основам и придерживаться проверенного и верного. Вот 5 областей, на которых следует сосредоточиться:

1. РЕАЛЬНАЯ ПИЩА

Настоящая еда заряжает энергией, дает жизнь, защищает от болезней, омолаживает и поднимает настроение — все, что нам нужно для долгой, здоровой и здоровой жизни. счастливая жизнь.Яркие фрукты и овощи, богатые клетчаткой цельные зерна, высококачественные белки и полезные жиры, такие как орехи, семена, оливки и авокадо, — эти богатые питательными веществами цельные продукты идеально упакованы витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и энергией. нам нужно процветать. Тем не менее, исследования показывают, что, по оценкам, 50% нашего рациона состоит из продуктов высокой степени переработки, которые минимально полезны для нашего здоровья.

2. ВОДА

Человеческое тело на 65-70% состоит из воды, что является безошибочным показателем ее важности для здоровья человека.Вода играет решающую роль в поддержании функции каждого органа в организме, от транспортировки питательных веществ, регулирования температуры, смазывания суставов, энергетического метаболизма, восстановления тканей, детоксикации до когнитивных функций. Когда дело доходит до оптимального здоровья, гидратация необходима, однако, по оценкам исследований, около 75% населения США находится в хроническом состоянии обезвоживания.

3. СОН

Сон — это единственная возможность нашего тела восстановить, восстановить и перезарядить, однако мы, как правило, больше озабочены зарядкой мобильного устройства, чем самым важным устройством из всех: нашим телом! Когда дело доходит до хорошего самочувствия, сон слишком часто недооценивается.Исследования показывают, что более трети населения США недосыпает. Когда речь идет об оптимизации здоровья, сон так же важен, как и питание. Фактически, сон влияет на аппетит, потребление пищи, расход энергии, использование питательных веществ, гормоны стресса, вес, уровень энергии, настроение и когнитивные функции.

4. ДВИЖЕНИЕ

Наши тела были созданы для того, чтобы двигаться и кататься, но с каждым годом мы становимся все более малоподвижными. Согласно исследованиям, взрослые американцы проводят в среднем 13 часов в день сидя, и только 20% соответствуют рекомендациям CDC по физической активности.Хотя это правда, что вы не сможете избавиться от плохой диеты, есть множество веских причин, чтобы двигать своим телом. Регулярные упражнения улучшают качество сна, укрепляют когнитивные функции, улучшают обмен веществ, снимают стресс, улучшают физическую работоспособность и способствуют выбору более здоровой пищи.

5. ДЫХАНИЕ

Не секрет, что наше население живет в условиях хронического стресса, но правда в том, что чем больше мы даем себе, тем больше мы можем требовать от себя. Фактически, регулярное отключение от сети улучшает продуктивность, креативность, энергию, производительность, здоровье и счастье.Будь то йога, медитация, чтение книги, принятие теплой ванны, попивание чая или решение головоломки, время, чтобы расслабиться и перезагрузиться, имеет решающее значение для нашего здоровья и счастья.

Взято из оригинальной статьи.

ИЗОБРАЖЕНИЕ ЗАГОЛОВКИ: ДЭНИЕЛ КУКЛЕВ

---

Линдси Кейн, MS, RD, LDN — зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско, помогающий другим жить без стресса, уравновешенной и процветающей жизнью. Знакомясь со своими клиентами изнутри и снаружи, Линдси определяет возможности в их повседневном образе жизни для внесения тонких изменений, которые приводят к устойчивым и впечатляющим результатам.Узнайте больше на Bite For Change!

Важные основы здорового образа жизни

Как лучше всего оставаться счастливыми и здоровыми на всю оставшуюся жизнь? Возникает много вопросов: что можно сделать, чтобы избежать боли и болезней? Как можно эффективно избежать рака и болезней сердца? Как вы можете убедиться, что ваш ребенок в безопасности? Это слишком много сахара, недостаточно жиров или слишком мало или недостаточно мяса? А как насчет рыбы? Как долго мы должны спать? Добавки — правильный путь?

Натуропат, Сабина Шеллерер отвечает на вопросы и предлагает вам взглянуть на основы здорового образа жизни + дает вам 6 советов, с чего начать.

Вопросы о здоровье и питании бесконечны, и найти правильный ответ более или менее невозможно. Каждая часть «нового исследования» может противоречить предыдущим исследованиям, и то, что подходит одному человеку, не подходит другому. Однако есть один базовый совет, который я хотел бы дать своим пациентам, когда они начинают терапию. Это относится ко всем и каждому из нас, независимо от того, насколько молоды или стары, малы или большие, мужчины или женщины:

«Снова найди свой ритм».

Это может показаться тривиальным и слишком простым, чтобы быть правдой.Но подумайте об этом на секунду.

Люди — существа ритмичные, потому что люди являются частью этого мира и частью природы. Все в природе ритмично: у нас есть день и ночь, приливы и отливы, времена года приходят и уходят ритмично. То же самое и с вашим телом: ваше сердце бьется с регулярными диастолами и систолами, ваше дыхание входит и выходит; желудок и кишечник перемещают пищу пульсирующими движениями.

Так что бывает при стрессе, нет. 1 враг в современном мире входит в этот ритм? Что ж, проблема не в самом стрессе.Тело на самом деле хорошо подготовлено к тому, чтобы справляться со стрессом: адекватно реагировать в ситуации жизни и смерти, одновременно реагировать на десять телефонных звонков и кричащего ребенка рядом с вами. Стресс становится проблемой только тогда, когда есть только напряжение без расслабления, когда вы просто достигаете пика и никогда не расслабляетесь, когда вы теряете свой ритм.

«Это все великолепно, Сабина, но что я могу с этим поделать, как мне вернуть свой ритм?» вы можете спросить. На самом деле, есть несколько простых советов и приемов, которые помогут вам «вернуться назад» и найти свой ритм:

1) Убедитесь, что вы активны 75% своего дня. 25% следует зарезервировать на перерывы и время для занятий. : останавливайтесь и дышите глубоко и осознанно каждые 1,5 часа, позволяйте время от времени мечтать и совершайте короткую прогулку на улице, чтобы очистить вашу кровь от электромагнитных волн, испускаемых смартфонами и другими людьми. компьютеры на рабочем месте.

2) Не думайте слишком много о том, «что здорово», а что нет. Слушайте свое тело: чувствую ли я прилив энергии или это блюдо тянет меня вниз, как камень? Как насчет приема жидкости? Я действительно выпил сегодня достаточно воды? Всегда ли рядом со мной чашка или стакан?

3) Старайтесь решать конфликты быстро и не позволяйте им закипать.Не обременяйте себя 100 и 1 задачами одновременно. Научитесь говорить «нет», создавайте границы.

4) Позвольте себе один веселый день в неделю! День, когда все позволено, день без правил, день без каких-либо обязательств, день, когда нужно пошалить, день, когда еще можно забыть о здоровье.

5) Не принимайте ненужные добавки. Относитесь критически к каждой таблетке и травяному чаю, иначе вы можете излишне обременять свое тело.

6) Старайтесь есть как можно натуральнее .Оставьте обработанные продукты на полках и купите самые яркие фрукты и овощи, какие только сможете найти. Когда дело доходит до так называемых «грязных десятков», найдите органическую версию в своем любимом бакалейном магазине.

Люди, которые учатся жить в гармонии с самими собой, которые находят свой собственный ритм и темп, укрепляют свою иммунную систему, укрепляют нервную систему и омолаживают свою гормональную систему, могут тогда жить и предотвращать дыхание, потому что это лучшее, что вы можете сделать, это оставайтесь счастливыми и здоровыми на всю оставшуюся жизнь.

Сабина Шеллерер — натуропат в отделении городской остеопатии и физиотерапии — подробнее о Сабине читайте здесь

Основы здорового сбалансированного питания

Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений. Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса.В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.

Сколько калорий вам нужно?

В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день для поддержания своего текущего веса. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.

Существуют таблицы калорийности и калькуляторы, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях.Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться на несколько больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.

Вести дневник питания

Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания. Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.

Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.

Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.

Выбирайте правильные продукты

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.

Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.

Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию.Например, кусок жареного, запеченного или жареного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. . Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.

Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны.Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:

• Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
• Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
• Несколько раз в неделю заменяйте красное мясо, например гамбургеры, нежирным белком, таким как курица и рыба
• Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
• Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно ознакомьтесь с информацией на этикетках продуктов питания, чтобы понять питательную ценность для количества калорий на порцию.

Источники молочных продуктов и кальция

Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.

• 1 стакан обезжиренного или обезжиренного молока
• 2 ломтика сыра
• 1 стакан йогурта
• 1/3 стакана тертого сыра
• 1 чашка вареного шпината
• 1 стакан вареной или свежей брокколи

Цельнозерновые и крупяные

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и по крайней мере половина из этих порций должна быть из цельного зерна.

Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в своем рационе и добавить полезные витамины и минералы.

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1/2 стакана вареной киноа
• 1 стакан цельнозерновой крупы
• 1/2 стакана овсянки
• 4 или 5 крекеров из цельного зерна
• 2 чашки воздушной кукурузы

Еще фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:

• 1/2 стакана сладкой кукурузы
• 1 кусок свежих фруктов, например яблоко, груша или персик
• 1/2 стакана фруктового коктейля
• 1/2 стакана ягод клубники или малины
• 1/2 стакана черной фасоли или фасоли пинто
• 1 запеченный картофель
• 1 стакан стручковой фасоли
• 1 чашка брокколи

Здоровые источники белка

Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.

• 3 унции приготовленного постного бифштекса (21 г белка)
• 3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
• 3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
• 6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
• 1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пинто или темно-синяя фасоль (около 16 г белка в зависимости от сорта)
• 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)

Здоровые жиры и масла

Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.

Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.

• 1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
• 3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
• 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
• 1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
• 1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
• Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)

Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах

Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.

Храните эти продукты в качестве случайных угощений:

• Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
• Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
• Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы

Баланс углеводов, жиров и белков

Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.

Кстати о размерах порций

Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.

Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите вне дома в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.

Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:

• 3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
• 1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
• 2 столовые ложки арахисового масла — одна порция размером с мяч для пинг-понга.
• 2 чашки зеленых листовых овощей — Одна порция размером с два сжатых кулака.
• 2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
• 1 чашка зеленых овощей — одна порция размером с теннисный мяч.

Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.

Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.

Стремитесь не пропускать приемы пищи

Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже днем. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Что такое средиземноморская диета?

«Средиземноморская диета» — это общий термин, основанный на традиционных привычках питания в странах, граничащих со Средиземным морем. Не существует единой стандартной средиземноморской диеты.По крайней мере 16 стран граничат со Средиземным морем. Стили питания различаются между этими странами и даже между регионами внутри каждой страны из-за различий в культуре, этническом происхождении, религии, экономике, географии и сельскохозяйственном производстве. Однако есть несколько общих факторов.

Средиземноморская диета обычно включает:

• много фруктов, овощей, хлеба и других злаков, картофеля, бобов, орехов и семян;
• оливковое масло как основной источник жира; и
• молочные продукты, яйца, рыба и птица в малых и средних количествах.

Рыба и птица в этом рационе встречаются чаще, чем красное мясо. Он также сосредоточен на минимально обработанных растительных продуктах. Вино можно употреблять в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды. Фрукты — это распространенный десерт вместо сладостей.

Здорова ли средиземноморская диета?

Год за годом средиземноморская диета занимает первое место в ежегодном рейтинге лучших диет, который ежегодно публикуется в U.S. News and World Report. Группа экспертов оценивает различные планы питания и популярные диеты по критериям, включая то, насколько они здоровы, насколько хорошо они работают и насколько легко им следовать.

Средиземноморская диета также считается одной из самых здоровых многими организациями здравоохранения и диетологами. Итак, оправдывает ли он свою хорошую репутацию?

Рекомендует ли AHA средиземноморскую диету?

Да. Средиземноморская диета может помочь вам выполнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации в отношении здорового питания, которые:

• подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль и бобовые;
• включает нежирные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, нетропические растительные масла и орехи; и
• ограничивает добавленных сахаров, сладких напитков, натрия, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и жирного или обработанного мяса.

Такой стиль питания может сыграть большую роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсульта и в снижении таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Есть некоторые свидетельства того, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом первого отжима, может помочь организму удалить избыток холестерина из артерий и сохранить кровеносные сосуды открытыми.

А как насчет других популярных диет?

Возможно, вы слышали о популярных диетах, таких как палео, кетогенная (или кето), диета Аткинса, интервальная, зональная и Whole30.Имейте в виду, что не все модные диеты соответствуют научно обоснованным критериям здорового питания AHA. Некоторые из них показывают впечатляющие, но краткосрочные результаты и вредны для сердца.

DASH, или диетические подходы к остановке гипертонии, — это еще один план питания, который соответствует рекомендациям AHA и, как было доказано, улучшает здоровье. Диета DASH позволяет употреблять больше молочных продуктов и мяса, в то время как средиземноморская диета включает регулярное употребление оливкового масла.

Растительная, вегетарианская или веганская диета также может быть здоровым способом питания.

Самое главное — сосредоточиться на общем качестве своей диеты, а не на отдельных питательных веществах или продуктах. Старайтесь включать больше продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, фрукты, бобовые и нежирные белки. Ограничьте количество продуктов, которые содержат много калорий, но не имеют большой питательной ценности.

Какие еще преимущества здорового питания?

То, что вы едите, влияет на многие аспекты вашего здоровья в целом, включая здоровье мозга. Здоровая диета может улучшить вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию с возрастом.

Согласно одному исследованию, самые здоровые едоки в возрасте 50 лет имели почти на 90% более низкий риск развития деменции по сравнению с теми, кто придерживался наименее здорового питания. Доказано, что средиземноморская диета и диета DASH улучшают здоровье мозга и сердца.

Четыре шага укрепляют основы здорового образа жизни

Марк Махони, приглашенный обозреватель Опубликовано 12:48 ET 3 декабря 2018 г.

Марк Махони (Фото: Марк Махони)

Многие из написанных мной блогов были посвящены различным темам, от профилактики сердечно-сосудистых заболеваний до повышения физической активности.Одна из тем, проходящих через все это, — это упор на ведение здорового образа жизни, который часто может улучшить качество жизни.

Сегодня я предлагаю рассмотреть четыре шага, которые потенциально могут помочь снизить дозу лекарств или полностью отказаться от лечения, или просто улучшить общее состояние здоровья сердца. Спасибо Consumer Reports, «On Health» за большую часть содержания этого блога.

Избавьтесь от лишнего веса

Сбросив всего 9 фунтов, можно снизить систолическое артериальное давление на 4.5 мм рт. Ст. И диастолическое на 3 мм рт. Ст., Согласно обзору 2014 года. Для получения дополнительной информации перейдите к недавно опубликованным рекомендациям, опубликованным Американским колледжем кардиологов. Вы также можете обратиться к моему блогу, опубликованному в Tallahassee Democrat 13 ноября под заголовком «Гипертония -« тихий убийца », болезнь, которую можно предотвратить».

Правильно питайтесь

Правильные пищевые привычки могут помочь вам достичь — и поддерживать — здоровый вес. Вегетарианская и средиземноморская диеты одинаково снижают жир и вес.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation в феврале. Однако вегетарианская диета была более эффективной в снижении уровня ЛПНП, а средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, оливковым маслом и нежирным белком, привела к большему снижению триглицеридов, жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями. Потребление менее 2300 мг. Также было показано, что ежедневный прием натрия снижает кровяное давление.

Exercise

В исследовании, опубликованном в 2017 году в журнале Lancet, было отмечено, что люди, которые соответствуют текущим требованиям к физической активности — 150 минут умеренной и высокой активности каждую неделю — имеют на 22 процента более низкий риск серьезного сердечно-сосудистого события по сравнению с сравните с теми, у кого низкий уровень физической активности.Это, по-видимому, верно даже для людей, которые имеют, казалось бы, неизменные факторы риска сердечных заболеваний, такие как семейный анамнез.

Подробные сведения см. В недавно опубликованном документе «Рекомендации по физической активности для американцев (2-е издание)». Мой блог «Новые руководящие принципы предлагают тот же посыл: продолжайте двигаться» также можно найти в выпуске Tallahassee Democrat от 20 ноября.

Избегайте загрязнения воздуха

Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, пришло к выводу, что у людей, которые вдыхали частицы с более высоким, чем средний уровень, такие как выхлопные газы автомобилей и пыль, имели более высокий уровень сахара в крови, более высокие уровни «плохого» холестерина (ЛПНП) и более низкие уровни хорошего (ЛПВП) — все факторы, повышающие риск сердечных заболеваний .Ресурс для проверки местных уровней загрязнения можно найти по адресу: https://airnow.gov/

Марк Махони был зарегистрированным диетологом / диетологом более 30 лет. С ним можно связаться по адресу [email protected].

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.tallahassee.com/story/life/wellness/2018/12/03/four-steps-reinforce-healthy-lifestyle-basics/2189676002/

Audiobook is нет в наличии | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19

.