Зож основные принципы: Основные принципы ЗОЖ

Здоровый образ жизни: основные принципы, как поддерживать

Дата публикации: 10 июня 2021 Дата обновления: 30 ноября 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Разговоров о ЗОЖ в настоящее время бесчисленное множество. В сети можно получить множество отзывов и инструкций как поддерживать здоровый образ.

На наш взгляд ЗОЖ это не только сохранение здоровья, профилактика болезней, а также повышение работоспособности и раскрытие иных физических качеств, психологическое благополучие и высокое качество жизни.

5П Медицина

Чем наша клиника «Энергия Здоровья» может помочь человеку в достижении этой цели? Мы работаем согласно современной стратегии, придерживаясь принципов медицины 5П. Это медицина XXI века. Основная идеология, заключается в индивидуальном, персонализированном подходе, с активным участием пациента в процессе (партисипативная медицина), сочетающим в себе предикцию (предсказание) болезней с учетом данных генома, профилактику развития вероятных патологий, и конечно же всегда с позитивным настроем на выздоровление и активное долголетие!

Здоровый образ жизни – залог активного долголетия

Давайте обсудим какие главные компоненты лежат в основе здорового образа жизни.

1. Диета. Основными стратегиями в питании являются ограничение легкоусвояемых углеводов (например, сахара, хлеба, картофеля, белого риса, кондитерских изделий и т.д.), употребление среднецепочечных триглицеридов (масло МСТ) и ненасыщенных жиров, достаточное употребление клетчатки и другое. Еще в 18 веке один французский философ опубликовал в своей книге известный афоризм: «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты». Употребляемые нами в пищу продукты, напрямую влияют на нашу микробиоту, и именно здоровая совокупность бактерий обеспечивает нашему организму большую часть нейротрансмиттеров, например, серотонина – гормона счастья. Вообще кишечник уникальный орган. И прежде всего это один из важных составляющих нашей иммунной системы, являющийся барьером для 2/3 всего чужеродного, а, следовательно, именно он стоит на передовой нашего здоровья. Поэтому крайне важно, придерживаться индивидуальной программы питания, которая будет учитывать все Ваши особенности, предпочтения, и конечно будет сбалансирована по основным микро- и макронутриентам.

   Ведь все мы хотим, чтобы диета была не только полезной, но и вкусной! Именно персонально составленная программа питания позволит Вам поддерживать оптимальный вес. Современная медицинская наука абсолютно точно уверена, что нормальная масса тела препятствует развитию многих метаболических нарушений, в основе которых лежит синдром инсулинорезистентности, который в свою очередь может привести к кардиологическим заболеваниям, сахарному диабету и даже онкологии.

2. Сон, режим дня. Можно бесконечно спорить кому лучше совам или жаворонкам, но наш организм физиологически настроен на определенные циркадные ритмы, это своего рода часы нашего тела, и регуляция этого механизма происходит не усилием воли, а разными веществами, прежде всего целым каскадом гормонов. Все начинается с утреннего пика кортизола, а его выработка напрямую зависит от того во сколько мы отошли ко сну, и в каких условиях спали. Ведь точно известно, что выработка другого гормона мелатонина (гормона сна) зависит от освещенности, важно находиться достаточное время при естественном освещении, а вот спать лучше в практически абсолютной темноте.

    Один из главных факторов, приводящих к нарушениям сна это стресс, увы современный мир представить без него невозможно. Получается замкнутый круг. Однако его возможно разорвать. Существуют разные стратегии, применение как медикаментозной коррекции, различные варианты физиотерапевтического воздействия и антистрессовые программы.

3. Спорт, физическая нагрузка. Конечно же, она должна быть регулярной, сбалансированной, и разнообразной. Программа тренировок должна включать в себя различные варианты, прежде всего силовые, аэробные, упражнения на растяжку и гибкость, упражнения на тренировку равновесия.

   Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы (аэробные) самый эффективный вариант повышения выносливости, общего тонуса, и, конечно же, жиросжигания, и в обязательном порядке должны учитывать общий уровень тренированности, функциональное состояние организма. Силовая подготовка позволяет увеличить силу мышц и мышечную массу, и для обеспечения ее безопасности крайне важна правильная биомеханика тела, поэтому необходимо проводить тренировки под контролем специалиста. Любое движение должно быть физиологичным. Для гармоничного физического развития требуется формирование новых паттернов движения, позволяющих задействовать новые группы мышц.

   Наша клиника располагает ультрасовременным оборудованием Huber. Это система, поднявшая возможности современной нейромышечной реабилитации на совершенно новый уровень. Новинка от французской компании LPG позволяет проводить полный цикл тренировки, от диагностики и начального этапа восстановления до этапа силового укрепления мышц. Главное преимущество системы заключается в возможности точечной работы с различными группами мышц без воздействия на другие. Данная система доказала свою эффективность и заслужила признание огромного числа людей, использующих данный метод вместо фитнес-тренировок. Во многом благодаря тому, что в отличие от занятий в спортзале, во время которых за одну тренировку удаётся проработать около трёх групп мышц, данная система заставляет активно работать более 75 групп – и это всего за один сеанс длительностью 30-40 минут.

   Несмотря на большой расход энергии, не чувствуется усталости или физического перенапряжения, что позволяет заниматься регулярно в любое время дня.

   Выполнение упражнений на системе также позволяет тренировать равновесие, это позволяет эффективно развить координацию, увеличить размер и силу околосуставных мышц. Крайне актуален этот вариант нагрузки для профилактики падений у людей старшей возрастной группы. Растяжка и гибкость особенно эффективны в конце тренировки, однако могут применяться и как самостоятельный вид нагрузки, улучшают микроциркуляцию и снимают психоэмоциональное напряжение.

4. Отсутствие стресса. Стресс изнашивает наш организм, заставляя работать на пределе возможностей. Сильное длительное эмоциональное и физическое напряжение приводит к повышенной выработке гормонов стресса, прежде всего кортизола. Влияние этого гормона на мозг безгранично, прежде всего, нарушается взаимодействие между нейронами в той области, которая отвечает за концентрацию, внимание, рассудительность, принятие решений и взаимоотношения с людьми.

   Что такое ментальное здоровье? В первую очередь, мы, конечно же, говорим о стабильном и адекватном функционировании психики. Ведь именно хорошее психологическое здоровье, точнее психоэмоциональная устойчивость позволяет нашему организму противостоять стрессам и «держать удар». Следовательно, неоспорима связь психологического и физического здоровья. И, конечно же, для повышения качества жизни немаловажным является стратегия сохранения основных психических процессов: памяти, внимания, мышления. Для этого могут быть применены различные механизмы: работа с психологом, коррекция образа жизни, разнообразное питание, физиотерапевтические методики, влияющие на саморегуляцию головного мозга, медитация и мануальные релаксирующие техники (массаж, остеопатия и т.д).

Бесспорно, что любые изменения образа жизни должны носить положительный результат. Первоначально необходимо оценить уровень здоровья, для этого применяются комплексные программы обследования (чек-апы), которые позволять выявить нарушения в гомеостазе еще до возникновения клинических проявлений, что важно для дальнейшего отслеживания изменений и непрерывного мониторинга.

Наши возможности

Многопрофильная клиника «Энергия Здоровья» располагает обширными диагностическими методиками, включая МРТ и КТ исследования. Лабораторные исследования для наших пациентов выполняются в ведущих и отлично зарекомендовавших себя лабораториях города. Лечебная база отвечает всем современным требованиям, и включает в себя также физиотерапевтическое оборудование, зал лечебной физкультуры. Наша команда состоит из специалистов различного профиля.  Основным принципом нашей работы является коллегиальность, то есть общее обсуждение и совместная выработка оптимального плана лечения.

Именно такой персональный подход позволяет пациентам достичь здоровья и активного долголетия!

Оценить статью:

3.44 из 5 (на основании 2 отзывов)

Поделиться в:

Эксперт статьи, которую вы читаете

Солоухин Андрей Геннадьевич

Врач-ортопед-травматолог

Возврат к списку

Основные принципы здорового образа жизни

24 сентября 2019

1 012

Юлия Горшкова

Коуч по питанию, нутрициолог.  Люблю еду и помогаю другим разобраться в вопросах питания. Мне нравится, когда больше людей перестают бояться продуктов и начинают питаться разнообразно и вкусно. Сотрудничаю с проектами: сервис доставки здорового питания justfood, клиника доказательной медицины Neplacebo, курсы по питанию Mary’s Academy, well-being платформа Kale Coach.

Тема здорового образа в последние годы чрезвычайно популярна. Волна заботы о своем здоровье накрыла мир. Трудно представить человека, который ни разу не пробовал вести здоровый образ жизни или хотя бы не задумывался о нем. Несмотря на то, что о ЗОЖ знают все, далеко не все понимают, в чём же состоят его главные принципы. Восполним этот пробел и развеем миф о том, здоровый образ жизни — это сложно и не всем доступно. 

Содержание статьи

Что такое ЗОЖ

Всемирная организация здравоохранения и национальные службы здравоохранения разных стран выделяют минимум 5 принципов здорового образа жизни. Следование этим принципам позволяет достаточно хорошо себя чувствовать и держать под контролем факторы, которые находятся в зоне нашего влияния и также оказывают влияние на наше состояние нашего здоровья.

1. Здоровое питание.
2. Физическая активность.
3. Ментальное здоровье и уровень стресса.
4. Сон и отдых. 
5. Отказ от вредных привычек.

 

Преимущества ЗОЖа

Соблюдение режима питания, сна и бодрствования, работы и отдыха, забота о здоровье, включая профилактические меры, позволяют организму меньше уставать, предупреждать различные заболевания и поддерживать комфортный организму баланс. Это также влияет на то, что мы делаем ежедневно и как проводим время, потому что следование принципам ЗОЖ дает нам дополнительные ресурсы.

Здоровый образ жизни — это осознанный подход к формированию своих привычек, выбору ценностей и расстановка приоритетов в соответствии с имеющемся уровнем ресурсов, потребностей и возможностей. Это тот образ жизни, который ощутимо повышает качество жизни и удовольствие от нее. 

Что дают нам здоровые привычки:

1. Снижение рисков различных заболеваний.
2. Достаточный уровень жизненного комфорта.
3. Хорошее самочувствие. 
4. Ощущение контроля над основными сферами жизни.
5. Здоровый вес.
6. Здоровые отношения с собой и окружающими.
7. Разнообразие в жизни.

Комфортное качество жизни как результат здоровых привычек возможно при соблюдении регулярности. Сложно говорить о том, что польза будет такой же, если практиковать здоровые привычки лишь время от времени.

Рассмотрим далее подробно, что такое здоровый образ жизни и его составляющие.

Photo by Dane Wetton on Unsplash

 

Основные составляющие 

Можно выделить больше составляющих, но перечисленные пункты достаточно четко отражают основы здорового образа жизни.

Сбалансированное питание

Здоровое питание — одна из важных составляющих, которая подразумевает:

• разнообразие;
• баланс; 
• умеренность.  

Нам важно питаться максимально разнообразно — насколько позволяет наше место жительства, продуктовые магазины и рынки поблизости. Чем больше разнообразных продуктов в рационе, тем больше необходимых микроэлементов мы получаем и тем успешнее помогаем себе поддерживать здоровье.

Нам важно, чтобы в нашем рационе было достаточно:

• овощей и фруктов — минимум 5 порций в день;
• 3-4 порции медленных углеводов;
• 2-3 порции молочных продуктов;
• 2-3 порции белка;
• немного жиров.

 

Photo by Dan Gold on Unsplash

А еще разнообразие — это цвет, который положительно влияет на наше эмоциональное состояние, текстура, которая тоже бывает разной и может давать нам удовольствие, и вкус, который особенно важен. Ведь еда должна быть вкусной, и нам не нужно отказываться от любимых вкусов, чтобы питаться здорОво.

Невкусная еда не дает удовлетворения и оставляет желание съесть что-то еще даже при условии комфортной сытости. Так достигается еще одна важная составляющая — умеренность, когда мы едим не слишком много, не переедаем, и одни продукты не вытесняют другие. 

Практика осознанного питания помогает слышать сигналы своего тела, утоляя с помощью еды только реальный физический голод, не использую еду для борьбы со стрессом. Можно помогать себе с помощью глубоких вдохов, медленного пережевывания пищи и ее осознанного выбора. Осознанное питание — хороший способ ощущать, что мы контролируем наши чувства и эмоции, а не сами находимся под их контролем. 

 

Физическая активность

Физическая активность нужна не только для снижения веса, она также является частью здорового образа жизни — для поддержания физического здоровья и ментального. Это также важно для здоровья сердца и суставов. Регулярная физическая активность помогает снизить риск диабета, остеопороза и контролировать вес.

Нагрузка, как и питание, должна быть распределена и сбалансирована в соответствии с потребностями вашего организма, возрастом, весом и ростом. Совсем не обязательно сразу, как только принял решение, вести здоровый образ жизни, записываться в секцию тяжёлой атлетики или кроссфита. Главными принципами ЗОЖ как раз являются осознанное и вдумчивое отношение к своим действиям, которое позволяет не навредить и в то же время улучшить состояние организма и, как следствие — качество жизни.

Хорошим вариантом может стать знакомство с разными видами активности и их чередование. Это поможет выбрать что-то свое. Занятия разными видами активности вряд ли скоро вам наскучат — разнообразие отлично помогает получать разные впечатления и не уставать от них.

Photo by sporlab on Unsplash

 

Сон и отдых

Кроме питания и физической активности, нам важно ежедневно достаточно спать. Сон играет решающую роль в работе мозга, а также в физическом функционировании. Он влияет на наше самочувствие и иммунитет, способность фокусироваться и запоминать. Достаточное количество сна помогает нам эффективно проводить день, отдыхать и поддерживать привычку здорово питаться.  

Если мы не высыпаемся, то чувствуем себя вялыми, подавленными, нам сложнее сосредоточенно работать и не раздражаться, мы можем чаще чувствовать голод и не наедаться привычными порциями еды. Хорошем маркером качества и сна может быть самочувствие по утрам: насколько легко просыпаться, есть ли ощущение ясности и хорошее настроение. 

Для здорового сна может быть недостаточно просто лечь в кровать — нужно готовиться заранее.

Например:

• приглушить свет;
• отложить гаджеты за 2 часа до сна; 
• не пить кофеин за 4-6 часов до сна,
• заняться чем-то спокойным, не требующим активных действий, например йогой, растяжкой, практикой глубокого дыхания;
• можно почистить зубы и надеть пижаму — как ритуал перед сном
• включить в свой распорядок дня физическую активность, которая помогает справляться со стрессом и тревогой.

Забота о гигиене сна — важный вклад в свое здоровье. Если вы регулярно не высыпаетесь, то налаживание сна может стать первым шагом в формировании новых здоровых привычек. 

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

 

Уровень стресса и ментальное здоровье

Если в древние времена реакции организма на стресс помогали человеку выжить, то в современных условиях постоянное влияние стресса может привести к риску проблем со здоровьем, включая:

• проблемы с пищеварением; 
• увеличение веса; 
• повышенное кровяное давление, боль в груди, болезни сердца; 
• проблемы с иммунной системой; 
• состояния кожи; 
• мышечная боль; 
• нарушение сна, бессонница; 
• тревога и депрессия.

В период стресса особенно продолжать здорово питаться, так как в этот период повышаются метаболические потребности организма и увеличивается использование и выделение многих питательных веществ. А еще стресс значительно снижает качество жизни, поэтому важно обращаться за помощью, если не получается справляться с ним самостоятельно. 

Photo by Marco Bianchetti on Unsplash

Обращение за помощью, когда эмоциональное напряжение мешает наслаждаться жизнью, обычное влияет на нас следующим образом: 

• помогает повысить самооценку;
• по-другому относиться к трудностям;
• изменить отношения с окружающими;
• эффективнее достигать нужных результатов;
• избегать выгорания и заболеваний, к которым может привести длительный стресс;
• лучше узнать себя и свои потребности. 

В современном мире психологическая поддержка уже стала частью заботы о себе, и это то, чем стоит регулярность пользоваться. Бывает, нам достаточно обсудить свои чувства с близким другом, чтобы ощутить, что мы не одиноки, но иногда нужна квалифицированная помощь специалиста, который регулярно помогает другим справляться с трудными жизненными ситуациями.

Одним из важных элементов заботы о своем ментальном здоровье является создание баланса между работой и отдыхом. Увлечения, занятия, не связанные с работой и разнообразие деятельности в целом, тоже могут быть профилактикой выгорания и стресса. Попробуйте сбалансировать свою деятельность в течение дня.

 

Отказ от вредных привычек

Еще один важный фактор, влияющий на здоровье, — это курение. Практически все организации и министерства здравоохранения отмечают, насколько важно отказаться от курения и снизить потребление алкоголя. 

Курение сигарет является основной причиной предотвратимой смертности, т.к. повышает риск:

• рака и других заболеваний легких и дыхательных путей в целом;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• рака различных тканей и органов;
• курение может помешать женщине забеременеть и негативно влияет на плод и младенцев;
• курение негативно влияет на здоровье костей.

Отказ от курения дает гораздо больше бонусов. 

В отличие от курения, где рекомендуют полный отказ, алкоголь же можно потреблять умеренно. Но как и в рекомендациях по питанию, важно, чтобы вредные привычки не вытесняли другие важные вещи, которые положительно влияют на наше качество жизни и помогают получать от нее приятные эмоции, не прибегая к веществам, которые делают это искусственно.

Photo by Egor Myznik on Unsplash

 

С чего начать здоровый образ жизни

Иногда нам сложно начать что-то новое. Мы можем сталкиваться с сопротивлением, желанием делать по-прежнему — это нормально. Бывает, что слишком большое количество вопросов мешает начать. Что можно с этим сделать: 

• подумать, что важнее для вас сейчас. Возможно, это недостаток сна, который влияет и на другие составляющие ЗОЖ, или стресс, из-за которого снизилось качества сна и не хватает сил на тренировки;

• определить, какие есть ресурсы для первого шага. Возможно, это свободные 5 минут, которые можно превратить минуты для глубокого дыхания, утренней зарядки или простого завтрака;
• повторять выбранное действие регулярно. Даже ежедневные 5 минут новой привычки могут творить чудеса. 

 

Выводы 

Здоровый образ жизни — это способ, который нам помогает сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний с помощью: 

• здорового питания;
• физической активности;
• достаточного сна и отдыха;
• контроля уровня стресса и поддержания психического здоровья;
• отказа от вредных привычек. 

В западном мире работа, связанная с укреплением здоровья в разных направлениях, называется «deep health». Этот термин подразумевает, что для качественных результатов нам необходимо формировать здоровые привычки во всех перечисленных направлениях. В этом случае наша жизнь приобретает больше ярких красок, мы достигаем более качественные результаты и удовольствие от самой жизни, так как все, что мы делаем, имеет осмысленность и приносит нам пользу.

 

Источники:

Healthy Living Guide 2020/2021

https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle—who-recommendations

What Is Healthy Sleep?

https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

https://www.precisionnutrition.com/deep-health 

11 Принципов здорового образа жизни для всех

Ridofranz/ iStock / Getty Images Plus

Иногда кажется, что есть миллион разных способов вести здоровый образ жизни. Это может сбивать с толку, чтобы не отставать от всех исследований. Как зарегистрированный диетолог, моя работа заключается в том, чтобы помочь людям понять, что работает для каждого человека и его тела. Все люди разные и универсальной диеты не существует. Тем не менее, я считаю, что есть некоторые общие принципы, которые полезны для всех.

Вот 11 принципов здорового образа жизни, которым должен следовать каждый:

1) Ешьте достаточно калорий
Если вы не едите достаточно, ваше тело переходит в режим голодания и затрудняет похудение.

2) Умеренность
Время от времени позволяйте себе есть то, что вам действительно хочется. Совершенно нормально наслаждаться такими вещами, как мороженое, печенье или латте со взбитыми сливками. Только не делайте это ежедневным явлением.

3) Ешьте завтрак
Пропуск завтрака не приводит ни к чему, кроме низкого уровня сахара в крови, плохого настроения и переедания позже. Просто помните, что вы не ограничены «традиционными» продуктами для завтрака. Сосредоточьтесь на приготовлении завтрака со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Это увеличит ваш метаболизм, энергию и внимание.

4) Ограничьте употребление обработанных продуктов
Обработанные продукты почти всегда содержат натрий, сахар, искусственные ингредиенты и другие вещества, которые не нужны вашему организму.

5) Пить воду
Помните, что калории в ваших напитках учитываются в общем количестве калорий за день! Выбирайте воду большую часть времени и помните, что если вы хотите пить, вы уже обезвожены. Везде берите с собой бутылку с водой, чтобы напоминать вам пить чаще. И используйте добавки, такие как ягоды, мята или лимон, чтобы придать вкус вашей воде, если вам не нравится ее простота.

6) Ешьте больше овощей
Старайтесь ежедневно увеличивать потребление овощей, особенно некрахмалистых. Также старайтесь есть разнообразные овощи и цвета, чтобы получать все питательные вещества, которые они предлагают.

7) Готовьте больше дома
Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты. Приготовьте больше на ужин и упакуйте остатки на обед. Если вы едите вне дома, будьте умны. Следите за размерами своих порций, откладывайте половину на потом, заказывайте дополнительные овощи вместо крахмала и просите такие вещи, как заправки и соусы на гарнир.

8) Покупайте местные продукты и выбирайте органические продукты (когда это возможно и целесообразно)
Делайте покупки на местном фермерском рынке. Вы часто найдете фрукты и овощи, которые были собраны в тот же день и не потеряли свои питательные вещества во время путешествия или лежания на полке. Знайте «грязную дюжину» (продукты, в которых больше всего остатков пестицидов) и сосредоточьтесь на покупке органических версий этих фруктов и овощей.

9) Следите за тем, что вы едите
Изучите правильные размеры порций и найдите время, чтобы узнать о качестве продуктов, которые вы едите, и о том, откуда они берутся. Обратите внимание на то, как часто вы едите, и убедитесь, что вы делаете это не от скуки.

10) Будьте физически активны
Физическая активность может помочь контролировать ваше кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов, а также ваш вес. Это также может помочь улучшить работу мозга, концентрацию и качество сна.

11) Достаточно спать
Стремитесь спать восемь часов каждую ночь. Чтобы помочь в достижении этой цели, выключите питание и отключите электронику как минимум за час до сна и сосредоточьтесь на более успокаивающих занятиях, таких как медитация, чтение или ведение дневника. Когда вы устали, вы, скорее всего, будете плохо есть, поэтому старайтесь высыпаться каждую ночь.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, эти 11 простых идей — отличное начало! Вместо того, чтобы пытаться решить их все сразу, выберите несколько для немедленной работы и постепенно добавляйте новые по мере того, как они превращаются в здоровые привычки.

Линдси Ливингстон, RD

Линдси Ливингстон, RD, зарегистрированный диетолог из Колумбуса, штат Огайо. Она онлайн-тренер по питанию и блоггер в The Lean Green Bean. Следите за ней в Twitter, Facebook, Instagram и Pinterest.

Основные принципы здорового образа жизни | Адам Уайлс

Поддержание формы на самом деле не должно быть рутиной.

На мой взгляд, эти четыре фундаментальных принципа действительно должны лежать в основе любого здорового образа жизни.

Фото Габена Валле на Unsplash

Возможно, никогда еще не было столько информации о здоровье, физической форме и благополучии, как сегодня.

Это действительно здорово. Знание — сила, верно? И я думаю, что это верно в этом случае. Мы знаем, сколько соли мы должны есть каждый день; у нас есть доступ к поливитаминам, которые поддерживают наш организм в изобилии тем, что ему нужно для функционирования; мы можем легко найти в Google тренировку, чтобы попотеть.

Но есть момент, когда информации так много, что трудно понять, с чего начать.

В то же время, вещи никогда не были такими удобными. Я действительно мог бы прожить довольно полную жизнь, не выходя из дома. Я могу заказать доставку еды на дом, я могу заказать все, что захочу, на дом, я могу зарабатывать в Интернете, сидя со своего стула, а вечером я могу отключиться и посмотреть Netflix или пообщаться с кем угодно в любой точке мира. …

Для себя я вырос активным человеком, мне всегда нравилось оставаться в форме и иметь возможность заниматься спортом с друзьями или приключениями на свежем воздухе. Мне также нравится оставаться в форме, просто чтобы чувствовать себя уверенно и быть довольным тем, что я забочусь о своем физическом здоровье.

Здоровое тело и здоровый дух идут рука об руку для меня. И я замечаю, если я не забочусь об одном.

Итак, для всех, кто изо всех сил пытается найти баланс, пробовал то, что пишут в журналах, или просто строит собственное понимание этой области, я пришел к выводу, что это основные принципы, которые вам необходимо иметь в наличии, чтобы заботиться о своем теле и оставаться в форме.

Считайте их фундаментом дома — стройте свой дом без фундамента, и он рано или поздно рухнет. Точно так же эти принципы — только начало.

Посмотрите на них и спросите себя, правильно ли вы владеете этими основами? Начните как можно проще, а затем развивайте каждый принцип, чтобы они работали на вас.

1. Упражнения — двигайтесь каждый день, а в некоторые дни немного поднапрягайтесь.
2. Диета — Ешьте достаточно хорошей еды.
3. Отдых — Позвольте своему телу восстановиться после того, как вы нагрузились.
4. Сон — Создайте пространство, необходимое для сна.

Двигайтесь каждый день, а иногда немного поднапрягайтесь.

Для меня первым и самым важным принципом является то, что вы действительно двигаетесь.

Диета, конечно, имеет значение, но на самом деле я думаю, что активность часто может быть самым трудным аспектом для достижения.

Почему? Потому что многие из нас действительно ведут малоподвижный образ жизни — как я уже упоминал, в наши дни мы можем получить все, что захотим, не выходя на улицу. Вы могли бы подумать, что это может означать, что у всех нас будет больше времени, но на самом деле кажется, что нам всем удалось сосредоточиться на продуктивности, что означает, что мы работаем дольше, и после долгого умственного дня большинство людей предпочли бы сесть и посмотреть Netflix, чем активизироваться.

Если ваша работа малоактивна, вам придется найти время в своей жизни для активности. Мы созданы для движения, и если вы читаете это, то вы, вероятно, хотите сохранить и/или улучшить свое телосложение.

Все, что нужно, это 30 минут ходьбы в день — это должно быть минимумом, на который вы рассчитываете. Это может быть ваша поездка в офис — или, по крайней мере, часть пути!

Затем два или три раза в неделю делайте что-нибудь посложнее. Что-то, что заставляет вас задыхаться и чувствовать себя немного усталым на следующий день. Это может быть посещение фитнес-класса или клуба или поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Прежде чем что-либо менять, убедитесь, что вы постоянно в форме! Вы быстро заметите разницу!

Ешьте достаточно хорошей еды.

Позвольте мне объяснить это, так как у этого принципа есть два аспекта:

1. Ешьте достаточно еды
2. Ешьте хорошо еды

Понял?

Когда вы хотите оставаться в форме и постепенно улучшать свою физическую форму, вам никогда не придется чувствовать себя голодным.

Если вы худеете , то, возможно, вы заметите, что немного проголодались, так как вам нужно уменьшить количество потребляемой пищи по сравнению с тем, что вы едите сейчас. Тем не менее, если вы также увеличиваете объем своей активности, вы сможете съесть больше, чем если бы вы не были активны. И вы также можете найти множество довольно здоровых маленьких закусок, чтобы держать голод в страхе — я люблю морковные палочки и хумус!

Помимо того, что вы едите нужное количество пищи, очень важно, чтобы вы ели качественную пищу. По возможности избегайте приготовления пищи в микроволновой печи; покупайте сырые ингредиенты и готовьте сами или поручите приготовление своей второй половинке! 🙂

Ешьте достаточно питательной пищи, и ваш разум и тело скажут вам за это спасибо.

Позвольте своему телу восстановиться после того, как вы нагрузились.

Вам не нужно КАЖДЫЙ день проводить час в спортзале! Оставьте это спортсменам элитного уровня.

Предположим, что вместо этого вы «просто» хотите привести себя в форму с обложки журнала 😉 вы будете удивлены тем, какого прогресса вы можете добиться, подталкивая себя два или три раза в неделю и позволяя себе более легкие дни в промежутках, занимаясь растяжкой или ходьбой. и т. д.

Будьте готовы к тому, что после занятий на велотренажере или в тренажерном зале вы почувствуете легкую боль, особенно в первые несколько раз. Но дайте себе время, чтобы снова почувствовать себя готовым, и вскоре вы обнаружите, что у вас гораздо меньше болит, и вы, вероятно, тоже начнете замечать разницу в зеркале!

Создайте место для сна.

И, наконец, убедитесь, что вы позволяете себе спать.

Сон по-разному влияет на организм. Количество сна, которое вы можете регулярно получать, повлияет на ваше настроение, обмен веществ, уровень энергии и многое другое.

Для меня правило — не работать после 9 вечера. Это может быть «рабочая» работа или даже личный побочный проект. Вещи, которые заставляют меня думать, делают мой разум активным, а это самое худшее, когда хочется заснуть!

Хотите лечь в 22:30? Тогда относитесь к 9:30 вечера как к награде за вашу тяжелую работу в течение дня. Делайте все, что хотите/нужно, до 21:30, но с 21:30 до 22:30 ваше время.

С 21:30 просто делайте то, что вам нравится и от чего можно расслабиться — смотрите Netflix, читайте книгу или делайте что-то, что доставляет вам удовольствие.

Я думаю, тебе будет легче отключиться и уснуть, когда ты, наконец, ляжешь спать.

Разработать основы несложно. Когда четыре принципа работают, вы можете опираться на них. Используйте множество онлайн-материалов, чтобы попробовать некоторые рецепты или советы по тренировкам Джо Уикса, меняйте одну мелочь за раз и замечайте, какие изменения вы видите.

И не ругайте себя. Если вы поздно вечером прогуляете, пропустите одну тренировку или пообедаете с друзьями на неделе, это хорошо для вас!!!

Позвольте себе эти моменты в качестве награды за постоянство во всем остальном.

Важно, чтобы это не случалось слишком часто. Сытная еда один раз в неделю — это не конец света, и она не сведет на нет хорошую работу, которую вы проделали за всю оставшуюся неделю.

Больше похоже на это?

Если эта статья была хоть сколько-нибудь полезна, дайте мне знать!

Я люблю здоровье, фитнес и узнаю больше о еде, движении мышц и в некоторой степени экспериментирую над собой. Многое из этого на самом деле сводится к здравому смыслу, который может завести вас далеко вперед.

Только если вы хотите стать следующим Арнольдом Шварценеггером, вам может понадобиться довести эти принципы до еще одной крайности!

Если это было полезно, я буду рад поделиться своим собственным опытом занятий спортом, тренажерным залом, уровнями калорий и макросов, поиском хороших планов фитнеса, питания, кулинарии и т. д.

Оставьте комментарий, чтобы сообщить мне, что вы хотели бы услышать о!

Отказ от ответственности Содержание этого поста не является профессиональным медицинским советом, а скорее предназначено для расширения общих знаний читателя.