Людей принято делить на типы личности, исходя из того, интроверты они или экстраверты. Но во многих из нас отлично уживаются характеристики, свойственные и тем и другим.
Представьте себе человека, которого окружающие однозначно видят, как неоспоримого экстраверта, всегда привлекающего к себе внимание своими широкими личностными качествами.
Читайте также: 10 повседневных привычек, которые расскажут о вашей личности
Насколько бы они удивились, узнав, что такой человек остро нуждается в личном пространстве, где он с удовольствием проводил бы уйму времени, скажем, за чтением книг!
Значит ли это, что у такого человека раздвоение личности, или что-то не то творится с его психикой? Отнюдь. Это лишь означает то, что поляризация на экстравертов и интровертов весьма условная.
Быть может, вы сами относитесь к подобной категории людей – открытых, общительных, но жаждущих личного пространства? Тогда вы – экстравертированный интроверт.
Предлагаем вашему вниманию 19 признаков этого типа личности, которые, возможно, помогут вам перестать переживать по поводу переменчивости вашего настроения.
Тип личности человека
1. Если вы храните молчание, это не означает, что вам не хочется поговорить
На самом деле, у вас может быть уйма мыслей, с которыми вам очень хотелось бы поделиться с окружающими. Но что вам мешает это делать регулярно? Чаще всего еще одна мысль, которую вы вбили себе в голову.
Вам просто-напросто кажется, что ваши мысли вряд ли могут кого-нибудь заинтересовать. И поэтому вы скорее будете слушать кого-то, особенно, если вы знаете, что ваш собеседник нуждается в том, чтобы его выслушали.
2. Тот факт, что вам нравится быть в компании людей, не означает, что вы хотите с ними разговаривать
Вообще говоря, разговоры разговаривать – дело не такое уж и простое, требующее немалых усилий от экстравертированного интроверта! Да и не надо вам это: для вас иногда просто находиться в компании других – это уже определенного рода счастье. И пусть это звучит немного странно – но это факт!
3. Вам больше нравится общение тет-а-тет, чем в группе людей. Но и там вы – слушатель, а не рассказчик
Общение с глазу на глаз – это более интимная вещь, чем общение в группе. И вам нравится такая форма коммуникации. Тем более, что при беседе тет-а-тет у вас появляется возможность лучше узнать вашего собеседника.
Кроме того, в таком формате общения у вас есть больше возможностей вести диалог о том, что ВАМ интересно, что ВАС заботит. Общаясь же в группе людей, которые ведут разговоры обо всем и ни о чем, вы получаете уйму лишней и ненужной вам информации.
4. Вы иногда «забиваете» на сообщения и звонки, потому что вам не хочется общаться. Ни с кем!
Это происходит вовсе не потому, что вы ненавидите людей, пребываете в дурном расположении духа, или, не дай бог, впали в депрессию. Просто иногда вы так часто бываете в окружении других людей, что устаете от пустых разговоров или даже переписок в социальных сетях и мессенджерах.
У вас вдруг пропадает всякое желание общаться – не более того! Вы вполне способны выйти на прогулку с друзьями, однако, пребывая в подобном настроении, вы бы не хотели, чтобы они провоцировали вас на какую-то активность или разговоры.
5. Вы не против, чтобы вас знакомили с новыми людьми, однако хотите, чтобы вас предупредили об этом заранее
Вы вовсе не против завязывания новых знакомств с людьми и расширения круга общения. С другой стороны, подобные знакомства – это своеобразный вызов для вас. Вас такое времяпрепровождение довольно сильно утомляет.
Таким образом, вы в буквальном смысле слова должны подготовиться морально к новым людям для общения с ними, или, если хотите, заранее социализироваться. Иными словами, вы должны вызвать в себе подходящее настроение, при котором будете не против немного поговорить.
6. Несмотря на то, что вы нуждаетесь в уединении, вам порой так одиноко…
Здесь нет никакого противоречия. И, если данный признак – точно ваш, это не значит, что у вас что-то не в порядке с мозгами. Просто вы нуждаетесь в определенном балансе между тем, чтобы давать себе возможность побыть в одиночестве, но не чувствовать себя одиноко!
Иногда вам, чтобы перестать чувствовать себя одиноко, достаточно просто выйти за пределы своего дома или квартиры. Однако там так хорошо, спокойно и уютно, что вы скорее предпочтете остаться внутри – пусть и чувствуя себя одиноко!
7. Вас тяжело вытащить куда-нибудь из дома, но вы отлично проводите время, когда выбираетесь
Иногда вы действительно заставляете себя, чтобы выйти куда-нибудь из дому. И снова же – это происходит не потому, что вы не хотите выходить. Просто у вас сразу же возникает мысль: «А вдруг мне будет скучно?». Или такая мысль (если вас зовут в театр): «А вдруг не будет билетов?».
Иногда вы не решаетесь выйти, так как думаете, что вас зовут из вежливости. В общем, вы начинаете копаться в своей голове, выискивая уйму причин, чтобы не пойти. Которые, собственно, потом сами же и используете в качестве оправдания вашего нежелания выходить в люди.
8. Иногда вы с радостью болтаете с кем-угодно, но как только вам это надоедает, вы требуете тишины
Это вполне нормально. Вы и так потратили столько энергии на несвойственные вам разговоры, что теперь вам обязательно надо провести некоторое время в тишине, молча. Если хотите, вам просто надо перезарядиться для следующего подобного рывка!
9. Вы не самый разговорчивый человек в компании. Но если кто-то, еще менее разговорчивый, нуждается в социализации, на вас можно рассчитывать
Ну что же, вы действительно согласитесь поболтать по душам, если возникнет в этом необходимость для кого-то из вашего окружения. Кого-то, кому еще тяжелее, чем вам социализироваться в коллективе.
Иными словами, если вы увидите, что кому-то из ваших знакомых, кому крайне трудно заставить себя общаться с людьми (явный интроверт), необходим дружеский совет или слова поддержки, вы с радостью попытаетесь помочь такому человеку беседой или добрым словом.
10. Вы всегда погружены в свои мысли, даже если со стороны кажется, что это не так
Если привести пример, то, скажем, на вечеринке окружающим кажется, что вы отвязываетесь на полную катушку, забыв обо всем на свете. На самом деле, ваши мысли продолжают идти своим ходом, а вы активно анализируете ситуацию вокруг или решаете какой-то насущный вопрос.
Поведенческий тип личности, идеальный для лидера
11. Ваша общительность на фоне ваших аналитических способностей делает из вас потенциального лидера
Такие люди, как вы, умеют развлекаться, не теряя голову, не упуская при этом из виду необходимость решения текущих проблем и вопросов. Именно поэтому они зачастую оказываются на руководящих постах, или занимаются серьезной аналитической деятельностью.
При этом экстравертированный интроверт вовсе не нуждается в том, чтобы его хвалили за его способности; ему даже не интересно беседовать на тему совей крутости и талантов. И это еще один повод для окружения видеть в вас настоящего лидера.
Если возникнет необходимость произнести речь перед большой толпой, вы выйдете вперед и сделаете это. Вы способны на принятие решений, если ситуация того потребует от вас. Но вы всегда трезво анализируете себя, обычно находясь не самого высокого мнения о своих талантах.
Иногда вы сами не готовы поверить в то, что обладаете достаточным наборов качеств, которые необходимы хорошему руководителю. Чаще всего, сделав что-то, вы начинаете думать, что могли бы сделать это еще лучше, а посему сторонняя похвала воспринимается вами, как лесть.
12. Вы за то, чтобы ваш тяжелый труд был отмечен. Но вам часто кажется, что вы не стоите этого
Да, вам не нужны похвалы и признания. Но, если вы усиленно и на совесть работаете, вам необходимо, что ваш труд оценивался по достоинству. Но в этот же самый момент вам приходит в голову мысль: «А стою ли я хоть минуты внимания других людей?».
Это выглядит, как неразрешимое противоречие. Если в вас борются такие чувства, то вы начинаете работать еще интенсивнее, с еще более полной самоотдачей. И это еще один повод рассматривать вас, как наиболее подходящую личность на руководящую должность.
13. Люди думают, что вы любите пофлиртовать. Но это далеко не так
Вы прекрасно осознаете, что коммуникационное взаимодействие с другими людьми – это необходимая часть жизни. Вы специально заставляете себя общаться, а посему вы искренне хотите убедить собеседника в вашем неподдельном к нему интересе.
14. Вы злитесь на себя из-за желания остаться дома, так как не хотите подводить своих друзей
А это еще одна причина, по которой вы иногда заставляете себя выбираться из дому, даже если очень не хочется. Вы хотите показать своим друзьям, что вышли именно из-за них, а не потому, что вам нравится проводить время вне дома.
15. Вы обожаете кафе и компании. Но вы всегда немножко закрыты и сдержаны
Вам действительно нравится находиться среди людей (даже среди незнакомых людей), поэтому вас часто можно увидеть в кафе, ресторанах, на вечеринках. Выглядит странно, учитывая тот факт, что вы редко бываете расположены к разговору с ними.
Человек, который не знакомы с типом вашей личности, может задаться вопросом – а зачем вам вообще туда ходить? Но для вас ответ на этот вопрос очевиден: вы осознаете важность общения с другими людьми, поэтому проводите с ними время, демонстрируя свое внимание к ним хотя бы своим присутствием и умением выслушивать.
16. Вы пребываете в состоянии постоянной борьбы, цель которой – контролировать свою интровертность
Как это обычно происходит? Да очень просто: вы вдруг неожиданно ловите себя на мысли, что закрылись от окружающего мира; что вы полностью погружены в свои мысли и можете не представлять интереса для окружающих. И при этом вокруг вас может быть толпа людей!
И тогда вы в очередной раз говорите себе: «О, нет, это снова происходит! Мне обязательно надо с кем-то поговорить»! И как бы вам не хотелось побыть в одиночестве, вы заставляете себя вовлекаться в общение. Хотя бы для того, чтобы потом вновь полночи не заниматься самокопанием!
17. Вам очень не нравятся пустые разговоры
Если у вас есть возможность избежать пустой бессодержательной беседы, вы обязательно сделаете это. При этом вы искренне хотели бы узнать больше о вашем собеседнике, о его мнении по поводу интересующего вас вопроса.
Вам также интересно будет услышать о его планах, о его семейной жизни, работе. Но вам плевать на разговоры на тему плохой или хорошей погоды. Впрочем, если тема погоды – это то, что вас искренне интересует в данный момент, вы с радостью обсудите и погоду тоже!
18. У вас нет какого-то широкого круга друзей
Несмотря на широкий круг общения, друзей вы заводите куда как более избирательно. У вас обычно – один или два близких друга. Если два – то они могут быть из различных компаний и даже разных социальных групп. Но зато это настоящие друзья на всю жизнь, ради которых вы готовы вообще на все.
19. Ваше внимание к другому человеку – всегда искреннее. И поэтому оно лестно другим людям
Это действительно так. Вы не будете тратить свое время на человека, к которому не испытываете интереса – как бы он ни стремился к этому. А уж если вы несколько раз встретились с кем-то, то эта персона точно может быть уверена, что интересна вам.
Читайте также: 10 вещей о любви, которые поймёт только интроверт
К тому же, вам иногда действительно приходится перебарывать себя, чтобы поговорить с другими людьми. Это постоянная борьба столь утомительна, что вы вынуждены тратить уйму энергии для того, чтобы выходить из нее победителем.
И это именно вы – экстравертированный интроверт: человек, которому чужды лесть, не нужны пустые разговоры, противно хвастовство. И именно поэтому люди, которым вы уделяете свое внимание в течение жизни, должны чувствовать себя польщенными. Хотя вам до этого дела все равно нет!
Экстраверты и интроверты: отличительные особенности
Иногда экстраверты ведут себя как интроверты и наоборот – все зависит от выраженности качеств, самочувствия, обстоятельств. Преобладающие черты каждого из типов при этом сохраняются. Как общаться с представителями обеих типов с учетом их особенностей.
Чем отличается экстраверт от интроверта
Экстраверты и интроверты – южный и северный полюса темперамента. Некоторые поселились на крайнем юге и севере, но большинство из нас пребывает в более умеренных широтах. От того, насколько выражен в человеке тип темперамента, зависит круг общения, манера поведения, стиль решения проблем, проявление романтических чувств и не только.
Это очевидные области, в которых разные типы личности проявляют себя характерно, но, оказывается, от психологического типа зависит склонность к занятиям спортом, азартным играм, супружеским изменам и так далее. Об особенностях характера размышляли древние писатели и философы, а современные психологи ошарашили открытием: экстраверты и интроверты есть среди резус-макак, собак и мух-дрозофил. Мир соткан из противоположностей, и разделение на экстра и интро – только один из возможных критериев оценки личности.
Звучащие со всех сторон настойчивые призывы быть успешными, отважными, коммуникабельными и счастливыми не оставляют места для сомнений. В нашем мире социально востребованы открытые и радостные люди. Уже сформировались целые нации экстравертов, но исследования говорят, что почти половина активных американцев – интроверты. В Европе и у нас эта статистика, видимо, еще красноречивее. Между тем, нас окружают улыбчивые, общительные, готовые к действиям в любую минуту индивидуумы, выглядящие как типичные представители лагеря экстравертов. Знайте, интроверты умеют притворяться и изображать социально успешных представителей противоположного лагеря. Многие настолько погружаются в лицедейство, что вспоминают о своей истинной природе только после выхода на пенсию, получения наследства, выигрыша в лотерею. Словом, собой мы становимся, когда можно сойти с дистанции и просто наслаждаться жизнью, не заботясь об общественном мнении.
Интроверты сейчас вынуждены уйти в подполье, а ведь они обладают неоценимыми достоинствами. К племени замкнутых и застенчивых относились Ньютон, Эйнштейн, Марсель Пруст, Достоевский, Шопен и многие другие вдумчивые и неординарные личности. Идеальные экстраверты всегда на виду, перечислять их можно бесконечно: знаменитые актеры, эстрадные звезды, успешные политики, не сходящие с экранов ТВ.
Плохих и хороших типов личности не существует, жизнь становится сложной, когда мы выбираем профессию и манеру поведения, не соответствующую темпераменту.
Экстраверты
Экстраверты всегда ведут себя демонстративно, потому что их эмоции и интересы обращены на окружающих. Эти люди при каждом удобном случае:
Активно общаются.
Выступают перед публикой.
Требуют внимания к себе.
Из экстравертов получаются хорошие организаторы, руководители, общественные деятели, конферансье, актеры. Они отлично чувствуют себя в социуме, им не знаком дискомфорт в больших скоплениях людей, зато они совершенно теряются, когда приходится быть одиночестве. Узнать экстраверта легко – он говорит много и увлеченно, ярко и модно одевается, а его дом всегда открыт для гостей.
Для типичных экстравертов характерны:
Живой интерес к людям и событиям внешнего мира.
Активное участие в происходящем. Постоянный поиск приключений.
Желание участвовать в различных массовых мероприятиях.
Удовольствие от пребывания в больших скоплениях людей.
Постоянный интерес к происходящему вокруг.
Большое количество знакомых и друзей.
Стремление к контактам с кем-то избранным для демонстрации собственной значимости.
Жизненная позиция экстраверта – коллективист и альтруист. Взгляды и этика этого типажа всегда зависят от точки зрения, принятой большинством. Опасения связаны с тем, что «другие узнают» о недостойном поведении и оплошностях. Даже религиозные убеждения определяются большинством голосов, настолько велико желание быть в гуще событий.
Карл Юнг называл экстравертов «существами, погруженными в темноту» из-за их постоянного избегания анализа собственной личности и происходящих событий. Экстраверты мыслят себя частью социума и оценивают свои достижения только в связи с общими настроениями. Экстраверты не умеют хранить секреты – ни свои, ни чужие. Соблазн поделиться со всеми информацией обычно перевешивает благие намерения сохранить что-нибудь в тайне.
Ненадежность и легковесность экстравертов нивелируется их непотопляемым оптимизмом и позитивным отношением к жизни. Они легко забывают о неприятностях, прощают свои и чужие просчеты, не держат зла. Люди эти отзывчивы, общение с ними приятно и увлекательно. Если экстраверт не достиг своего крайнего развития, выраженного в навязчивости и желании влезть во все щели, он становится «полезным членом общества».
Рассуждать об эстравертах легко – они всегда на виду и не скрывают своих мыслей, чувств и намерений. С интровертами дело обстоит совершенно иначе.
Интроверты
Понять интроверта непросто, потому что он сосредоточен на себе и прекрасно обходится без обсуждения собственных переживаний и мыслей. Являясь противоположностью предыдущего типа, интроверты:
Не отождествляют себя с обществом в целом и даже с группой людей. Они сами по себе.
Отдалены от событий внешнего мира.
Неуютно чувствуют себя в толпе.
Растеряны и одиноки в больших компаниях.
Страшный сон интроверта – скопление энтузиастов.
Их не назовешь «душой компании». Общение с интровертом может быть очень содержательным, но он вряд ли захочет делиться своими мыслями при аудитории.
Интроверты не выносят давления и не желают встраиваться в общепринятые рамки.
Нередко они преувеличивают свою неуклюжесть и замкнутость, чтобы оградиться от нежелательных контактов.
Он может обидеть вас своей подчеркнутой неприступностью.
Лучшие качества интроверта не проявляются, так как он считает, что все «самое вкусное» не стоит разбазаривать.
Часто замкнутые люди бывают одновременно недоверчивыми, своевольными и завистливыми.
Страсть к познанию нередко объясняется стремлением избежать опасности при контактах с внешним миром.
Интроверты обидчивы и раздражительны.
Их «оборонительная система» состоит из педантичности, предусмотрительности, подозрительности и бережливости, а также честности, болезненной совестливости и подчеркнутой вежливости.
В картине мира интроверта мало розовых цветов и птичьих трелей, они часто тревожатся без причин, не ожидают ничего хорошего от жизни и людей. Интроверт хочет все осмыслить и постичь многое, о чем не задумываются беззаботные оптимисты. Самокопание для интроверта – любимое занятие, а единственная тихая гавань – его личный мир.
Эти отшельники способны поддерживать теплые взаимоотношения, любить, заботиться, но для этого они должны быть уверены в своей безопасности. Круг их общения обычно неширок, но это не вызывает дискомфорта.
Не нужно рисовать себе образ «человека в футляре», непригодного для социальной жизни. Просто для того, чтобы быть полезным обществу, интроверту необходимо уединится. Если вы считаете себя интровертом, то рекомендуем прочитать статью «9 лучших профессий для интровертов».
Как жить дальше?
Описанные образы кажутся неприятными, каждый по-своему? На самом деле все совсем не страшно, потому что это концентрированные примеры двух противоположных типов личности. В жизни такой экстракт почти не встречается, среднестатистический индивидуум представляет собой смесь качеств из двух «флаконов».
Если вы узнали себя в одном из описаний и понимаете, что некоторые черты мешают вам жить, картину можно слегка подкорректировать. Исправиться совсем не удастся, поэтому общительные будут по-прежнему искать компанию, а замкнутые – уединения.
Экстраверт чахнет в одиночестве, особенно плохо чувствуют себя эти люди в иммиграции. Раньше поболтать можно было с половиной города, а в чужой стране мешает языковой барьер. Даже из этой ситуации есть выход – можно переселиться в район, где много бывших соотечественников, через короткое время армия собеседников и друзей обязательно появится.
Экстравертам полезно научиться слушать, не перебивая. Позвольте собеседнику высказаться, если хотите, чтобы общение с вами было приятным.
У интровертов противоположные проблемы – неумение непринужденно общаться. Преодолеть эту коммуникативную сложность непросто, поскольку она вызвана не тем, что сказать нечего. Интроверта мало интересуют другие люди, поэтому начинать придется с устранения психологических изъянов. Допустите, что в каждом человеке есть нечто, заслуживающее внимания, вполне возможно, вы услышите полезную и новую информацию. Вы никогда не будете контактировать со всеми подряд, но вполне можете расширить круг своего общения содержательными собеседниками.
Как общаются два типа личности
Экстраверт + экстраверт
Все хотят говорить, слушателей здесь нет. Если оба найдут в себе силы делать паузы в монологах, разговор может состояться.
Интроверт + экстраверт
На первый взгляд, все идеально – один говорит, другой слушает. Проблема подстерегает в неожиданном месте: экстраверты любят вторгаться в личное пространство, а интроверты впускают туда избранных. Интроверт, в свою очередь, может не проявить достаточного внимания личности собеседника, а это обидно. Так что простым такое общение не назовешь.
Интроверт + интроверт
Как ни странно, эти коммуникации могут быть плодотворными и приятными для обеих сторон. Два интроверта всегда поймут друг друга, их не будет тяготить молчание партнера или редкое общение. Не слишком частые встречи для содержательных бесед будут проходить при соблюдении границ и уважении суверенитета. Отношения двух интровертов, нашедших общий язык, могут продолжаться всю жизнь без конфликтов, бурных разрывов и фееричных примирений.
Экстраверты? Интроверты? Амбиверты!
Общительные экстраверты агрессивны, импульсивны и утомительны. Это всегда холерики или сангвиники. Созерцательные интроверты молчаливые, малоконтактные и привязчивые флегматики или меланхолики. Но существует обширный отряд гармоничных людей, объединяющих черты обоих типов – это амбиверты.
Большинство из нас все-таки умеют совмещать интерес к окружающим с самоанализом. Амбиверты – срединная группа людей, адаптированных к жизни в социуме. По мнению Юнга, крайние проявления экстравертности и интровертности сглаживаются, когда человек осознает необходимость неконфликтного существования. Достичь золотой середины помогает воспитание, критичное отношение к себе и, конечно, особенности нервных реакций.
38% людей относятся именно к этой группе, они вполне уравновешены и не испытывают неудобств ни при общении, ни в уединении. У амбивертов больше возможностей устроить психологически комфортное существование, чем у представителей ярко выраженных крайностей.
Чем объясняется принадлежность к типу личности
Тип личности определяется не только агрессивностью или замкнутостью – манеры могут быть смягчены. Гораздо сложнее изменить степень возбудимости нейронов в коре головного мозга. От этого показателя зависит способность к пространственному мышлению, восприятию информации, облечению мыслей в слова, выражению чувств. Слишком высокий уровень возбуждения утомляет, низкий приводит к беспокойству или скуке.
У экстравертов уровень возбуждения ниже идеального, поэтому они постоянно нуждаются во встрясках и внешнем стимулировании.
Интроверты хронически перевозбуждены и ищут спокойствия, чтобы уравновеситься.
Оптимальный – амбивертный уровень возбуждения позволяет существовать без выраженных проявлений темперамента.
Впрочем, интроверты и экстраверты тоже могут некоторое время вести себя нехарактерно, если это нужно. Но продолжительная «игра в антиподов» может привести к эмоциональному перегоранию.
Карл Густав Юнг считал, что бессознательное компенсирует поверхностное, то есть, на глубинном уровне экстраверты замкнуты, а интроверты готовы обнять весь мир. Так же в каждом злодее есть что-то бесконечно доброе, а добряк содержит зерно безразличия, самый смелый человек чего-то боится, а трус может совершить подвиг.
В любом случае, никто из нас не может быть абсолютным интровертом или его противоположностью – большинство приближается к сбалансированному амбивертному типу. В жизни мы, в зависимости от ситуации, можем блистать красноречием или хитро помалкивать.
Вы предпочитаете проводить время наедине с собой, а не в шумной компании? Вам больше нравится мечтать, чем действовать? У вас мало друзей, но все они близки вам по духу? Поздравляем, вы интроверт, и в этом нет ничего плохого.
Первым людей на экстравертов и интровертов разделил Карл Юнг. Однако со временем его коллеги, в частности профессор психологии Уэллсли Джонатан Чик, выделили четыре типа интровертов. А мы собрали для вас их основные черты, чтобы вы смогли определить, к какому типу вы относитесь.
Что такое интроверсия и кто такие интроверты
Согласно определению, которое дал Карл Юнг, интроверсия — это тип поведения человека, который характеризуется направленностью всей жизни на субъективное психическое содержание. То есть для интровертов важнее их размышления и рассуждения о жизни, чем реальные события, происходящие в ней. Стоит отдельно отметить, что интровертность — это не патология, и ничего плохого в таком темпераменте нет.
Интроверт — это человек, который довольно замкнут, но не зациклен на себе. Что касается общения, то интровертам комфортно лишь в небольшом кругу близких людей. Но с близкими все типы интровертов общаются очень охотно и являются отличными собеседниками, если тема разговора им близка и интересна.
Как и любую группу людей, объединённую по одному признаку, интровертов можно разделить на подгруппы, отличающиеся некоторыми параметрами. И каждая из них имеет свои уникальные преимущества перед другими. А к какому типу интровертов вы бы отнесли себя?
Социальный интроверт
Для этой категории интровертов характерна любовь к отдыху в одиночестве. Они предпочитают общаться не в больших группах, а в маленьких. Такие люди после общения с большим количеством людей чувствуют себя как выжатый лимон. Работать социальные интроверты предпочитают в одиночестве, а отдыхать они любят в непопулярных у туристов местах. Суперспособностями социальных интровертов можно назвать умение выстраивать серьёзные отношения и умение уделять время заботе о себе.
Тревожный интроверт
Такие люди в любом месте ищут, где бы они могли уединиться, потому что они чувствуют себя неловко и застенчиво. Они склонны размышлять о том, что в их жизни пошло или может пойти не так. Кроме того, тревожные интроверты часто сразу не понимают, чего от них хотят другие люди. А ещё этот тип интровертов склонен сильно расстраиваться в случае неудач и ощущать беспокойство без видимых на то причин. Но вместе с этим у тревожных интровертов есть некоторые преимущества. Они самостоятельны, всегда планируют всё наперёд и уделяют особое внимание деталям.
Думающий интроверт
Этот тип интровертов больше склонен к наблюдению за собой, чем другие. Можно сказать, что они живут в своём собственном мире, уделяя большое внимание его анализу. Реальные события значат для них меньше, чем их внутренняя реакция на них. Эти люди уделяют большое внимание работе над собой и оценке своих действий как бы со стороны. Мыслящих интровертов часто обвиняют в том, что они постоянно мечтают и витают где-то в облаках. Но в этом и заключаются их преимущества. Такие люди очень креативные и имеют живое воображение, а ещё у них хорошо развита интуиция и эмпатия.
Замкнутый интроверт
Эти люди всегда сто раз подумают, прежде чем что-то сказать или сделать. Именно поэтому они часто выдвигают очень разумные предложения по решению какой-либо проблемы. Кроме того, люди, принадлежащие к этому типу интровертов, никогда не действуют под влиянием сильных эмоций или момента. Не любят они и рисковать понапрасну и перенапрягаться, предпочитая расслабляться при первой же возможности. Чтобы завязать с кем-то знакомство, замкнутым интровертам требуется некоторое время. Основные преимущества такого типа интровертов — это мудрость и ровное отношение ко всем знакомым.
Читайте также: Самые важные факты, которые нужно знать об интровертах — людях, живущих в собственном ритме
Типы интровертов.
Существует распространенная типология людей, разработанная К.Юнгом, которая описывает 16 типов людей, 8 из которых относятся к интровертной ориентации темперамента.
Люди этого типа стремятся к гармонии во всем и сбалансированности. Им важна эстетика и качество.
Из ощущений ценят красоту, здоровье и гармонию. Помимо красоты, не менее важна целесообразность.
Волевые качества достаточно развиты. Он упорен, иногда упрям, может отстаивать свою территорию, однако, не склонен к расширению своего пространства за счет других.
Деловые качества: скрупулезен, последователен, любит дотошность и качество в работе. Стремится к пониманию целого, к определению общих закономерностей в устройстве жизни и вселенной в целом.
В эмоциональной сфере старается не показывать своих эмоций, держит дистанцию, боясь показаться смешным. В целом он спокойный человек, но если задето достоинство, может стать вспыльчивым и резким.
В отношениях с другими – консервативен, привержен традициям, соблюдает нормы поведения.
Интуиция плохо развита, он не верит предчувствиям и не любит фантазировать.
Любую полученную информацию старается перепроверить, потому что не доверяет источникам.
Данному типу людей сложно придумать нечто новое, гораздо проще приспособить или переработать уже созданное кем-то.
В работе подойдет индивидуальная деятельность. Человек этого типа любит самостоятельную работу либо в небольшом коллективе, не стремится занять руководящую позицию. Может стать успешным музыкантом, художником или дизайнером. Также могут подойти сферы: спортивная, медицинская и кулинарная.
В личных отношениях больше шансов построить гармоничные отношения с интуитивно-этическим экстравертом, интуитивно-логическим экстравертом, сенсорно-этическим экстравертом и этико-интуитивным интровертом.
Самодисциплина — слово, которое у большинства людей вызывает напряжение или даже отторжение. Воображение рисует армейский порядок жизни, изнурительные аскезы и «табу» на творческое самовыражение.
Всегда ли это так, или это всего лишь навязанные стереотипы?
Словарь дает определение самодисциплины, как способности заставить себя предпринимать действия независимо от эмоционального состояния. Ключевым моментом является способность не поддаваться постоянному «ветру перемен» наших эмоций.
Не секрет, что самые успешные люди — именно те, кто умеет ставить цели и неколебимо идти к своей мечте.
Рассмотрим 10 эффективных способов, которые помогут развить самоконтроль и самодисциплину.
1. Знайте свои слабости «в лицо»
У каждого из нас есть свои слабости и недостатки. Большинство людей бояться признаться даже самим себе в их существовании или, наоборот, громогласно защищают их право на существование.
Психологи рекомендуют учиться развивать честную позицию вначале по отношению к самому себе. Признаться себе в существовании тех или иных недостатков и слабостей, честно без приукрашиваний. На этом этапе можно с ними взаимодействовать. Очень медленно и постепенно, шаг за шагом, маленькая победа за победой.
Психолог
Александр Колмановский утверждает, что комплекс неполноценности появляется тогда, когда человек ожидает постоянной оценки своих действий от окружающих людей и боится их неодобрения.
«Человек с комплексом неполноценности боится своих недостатков, боится признавать их (даже перед самим собой), так как чувствует, что его правильно будет осудить, высмеять, не посчитаться, не включить в списки, опустить — в общем, подвергнуть остракизму в любой форме. Комплекс неполноценности — это и есть негативное самопринятие «.
Таким образом, первый шаг к способности быть более самоорганизованным — научиться честно признаваться в собственных слабостях.
Читайте также: Самоконтроль и дисциплина — ключи к здоровью, благополучию и успеху
2. Учимся преодолевать соблазны
Следующим шагом на пути к нашим целям станет развитие способности преодолевать соблазны.
Как говорится в пословице: «С глаз долой, из сердца вон «. Как бы не казалось это просто, но эффект каждый может оценить- психологи рекомендуют просто убрать объекты ваших привязанностей с поля зрения, это в значительной степени поможет в развитии самодисциплины.
Если вы хотите питаться здоровой пищей- просто не покупайте вредные продукты, если хотите увеличить свою продуктивность – отключите мобильный телефон, выйдете из соцсетей.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем более вы сосредоточены на достижении своих целей. Необходимо учиться быть сконцентрированным на том, что вы делайте именно сейчас. В этом большая доля успеха любых начинаний.
3. Уделите время качественному и своевременному приему пищи
Большинство людей страдает различными заболеваниями, возникшими из-за ненормированного, низкокачественного питания. Достижение любой цели требует в первую очередь хорошей физической формы. Для этого необходимо отрегулировать свой прием пищи, рассмотреть полезность продуктов, которые вы чаще всего употребляете.
Если вы страдаете перееданием, психологи рекомендуют быть очень осознанным во время приема пищи. Старайтесь отслеживать свое желание постоянно есть — не является ли это «заеданием» проблем.
Екатерина Бурляева, терапевт-диетолог, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание», утверждает, что привыкшие постоянно переедать люди не могут ограничиться нормальным количеством пищи, им постоянно кажется, что они голодны.»
Таким образом, своевременный прием полезной пищи является неотъемлемым фактором здорового образа жизни.
Читайте также: Создай себя заново за 30 дней. 30 действенных советов
4. Поставьте четкие цели и напишите план их достижений
Стивен Кови в своей книге-бестселлере «7 навыков высокоэффективных людей» утверждает, что каждый человек почувствует себя действительно значимым, если он будет осознавать, что его деятельность приносит благо миру. Он рекомендует четко сформулировать для себя свои цели и миссию. Цели- это мечты с конкретными датами, миссия-это то, ради чего человек в целом живет и действует.
Стивен Кови утверждает, чтобы действительно быть человеком с высокой продуктивностью- нужно взять полную ответственность за свою жизнь и преодолеть страх выглядеть «плохим» в глазах других людей. Целеустремленный человек — целостный человек, он четко осознает ценность своего времени и окружающих людей.
Итак, в первую очередь напишите свои планы и цели на бумаге и потом разберитесь для себя — зачем вам нужно их реализовывать, в чем смысл их достижения. Важно также осознать, будет ли их реализация в жизни на благо окружающим, или это просто личные амбиции.
5. Создайте свою дисциплину
Самодисциплина — не врожденное качество. Каждый из нас приобретает его с опытом, осознанными усилиями. Как и любой другой навык, он требует ежедневной практики. Развитие силы воли требует много усилий.
Психологи рекомендуют делать маленькие шаги в достижении своих целей, но каждый день.
Существует так называемое «правило 20 минут». Уделяем только 20 минут в день деятельности, которая приближает нас в достижении цели. Спустя непродолжительное время результат будет очевиден.
Самодисциплина неотрывно связана с самоограничением и совершением постоянных усилий. Психологи рекомендуют анализировать свои продвижения, развивая таким образом осознанность и ответственность.
6. Создавайте новые привычки, но не усложняйте их
Формирование новой привычки может показаться сложным преодолением уже устоявшегося образа жизни. Тем не менее, в достижении цели это является одним из важных факторов успеха.
Психологи рекомендуют разбить свою цель на какое-то количество этапов. Вместо того, чтобы «перегореть «уже в самом начале, лучше делать несложные, но выполнимые для вас задачи.
Вы мечтаете сбросить вес? Начните с физических упражнений, которые будут длиться 10-15 минут.
Если хотите улучшить режим дня, ложитесь спать на 15 минут раньше. Если хотите употреблять здоровую пищу, заранее составляйте список продуктов. Делайте маленькие шаги, преодолевайте собственные страхи и продолжайте всегда идти только вперед.
7. Создайте свой утренний распорядок
Утренний распорядок – чрезвычайно важный элемент самодисциплины. Время, когда вы просыпаетесь, определит насколько продуктивным будет весь день.
В восточной психологии и аюрведе говорится, чем раньше человек просыпается, тем больше у него способности преодолевать сложности в жизни. Ранний подъем дарит человеку здоровье, неуязвимость, силу воли, спокойствие и решительность.
Самое оптимальное время для утреннего пробуждения — от 4 до 6 утра. В утренние часы очень благоприятно заниматься медитативными практиками, делать зарядку, пробежки, употреблять легкую и полезную пищу.
8. Меняйте свои предубеждения
Согласно исследованиям
Стэндфордского университета, сила воли человека определяется его убеждениями. Если вы считаете, что у вас небольшая сила воли, вы, вероятно, не превысите своих придуманных пределов. Если вы верите в то, что вы способны достичь поставленные цели, шансы на успех значительно увеличиваются.
Другими словами, если вы сможете устранить внутренние страхи и препятствия и утвердиться в своей способности достигать намеченные цели, вас неминуемо ждет успех.
9. Делайте себе небольшие вознаграждения
Планируйте не только задачи, но и небольшие вознаграждения, которые будут стимулировать вас идти дальше. Почувствуйте себя маленьким ребенком, который только познает все окружающее, делает небольшие успехи и неимоверно радуется маленьким достижениям.
Движение вперед не должно никогда прекращаться. Вы достигли определенную цель, «поднимайте планку». Радуйтесь каждому небольшому продвижению, стимулируйте себя маленькими подарками.
10. Прощайте себе ошибки и продолжайте идти вперед
Даже если мы руководствуемся самыми лучшими намерениями и следуем четко намеченному плану, нас может ожидать много неудач и ошибок. Любой успех сопряжен с трудностями и преодолением страха вновь оступиться.
Психологи учат воспринимать сложности как неотъемлемую часть пути. У каждого будут свои взлеты и падения, которые дадут свой неоценимый опыт. Главное, не останавливаться, может быть очень медленно, но все же двигаться вперед. Не позволяйте себе погружаться в депрессивное состояние на долгое время, чувствовать вину, гнев, разочарование.
Учитесь на своих ошибках, умейте прощать себя и окружающих, ведь успех определяется не только тем, что вы достигли, но и тем как, какой опыт вы приобрели в процессе достижения, какие жизненные уроки усвоили.
Как стать лучшей версией себя
5 эффективных способов укрепить самодисциплину
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Давно известно, что на мотивации далеко не уедешь. Помимо желания начинать что-то делать, необходима дисциплина, чтобы эти начинания развить. Ниже представлены простые, но эффективные приёмы укрепления самодисциплины за 21 день.
Начните следить за собой
На протяжении 21 дня следите за собой: что делаете, как стоите, как разговариваете, на что отвлекаетесь, как ходите и одеваетесь. Контролируйте себя полностью. Нигде не ковыряйтесь, следите за осанкой, положением рук и ног. Отмечайте моменты, когда вы начинаете распускаться. Даже когда вы одни, будьте собранны.
Не важно, где вы находитесь: на даче, на работе или в спортзале, — вы должны выглядеть на 100 процентов и излучать позитив и уверенность. Создайте свой стиль исходя из соображений комфорта, придерживайтесь его.
Чем больше вы будете думать о личном шарме, тем больше его у вас будет. Представляйте, что каждый день вы находитесь под прицелом камер и вам нельзя выглядеть плохо, вам нужно быть всё время на высоте, чтобы потом не краснеть перед аудиторией.
Научиться контролировать себя поможет простое упражнение на каждый день — стойка морского пехотинца. Вы подходите к стене, прижимаетесь к ней пятками, ягодицами, лопатками, затылком и локтями. В такой позе надо стоять минимум 10 минут ежедневно. Через несколько дней вы заметите, что спина начинает распрямляться.
Этот небольшой комплекс помогает развить самодисциплину, так как вы приучаете себя контролировать своё поведение и не быть расхлябанным. Помните, это вы делаете для себя, а не для окружающих.
Придумайте утренний ритуал
Наша продуктивность и собранность полностью зависят от того, как мы встаём по утрам. Можно с трудом вылезать из-под одеяла после сигнала восьмого будильника и думать только о том, как бы побыстрее вернуться в кровать в конце дня. Можно вставать перед самым выходом из дома, суетливо собираться, запихивая в себя какой-нибудь бутерброд, и выскакивать на улицу, не понимая, что происходит вокруг и в голове. Но лучше всего заранее подготавливать себя к пробуждению, чувствовать свой биоритм и дыхание нового дня.
Вы должны придумать утренний ритуал, который будет настраивать вас на начало нового дня.
Вот простой вариант: подъём по первому будильнику, зарядка с небольшой физической нагрузкой, контрастный душ, здоровый завтрак, чтение. На всё у вас уйдёт примерно час. И 21 дня вполне хватит, чтобы это стало привычкой.
Не важно, какой ритуал вы придумаете. Главное, вы не должны отказываться от него в выходные или праздники.
Вы сами не заметите, как станете эффективнее, собраннее, дисциплинированнее. Со временем вы начнёте выполнять утренние дела автоматически, они станут неотъемлемой частью вашей жизни.
И кстати, не забывайте о сне. Чтобы высыпаться, вам нужно 7–8 часов.
Станьте аскетом
Для начала придётся выбрать, от чего вы откажетесь на 21 день (в идеале). Не ешьте любимое блюдо хотя бы неделю, а лучше — все три. Очень хорошее упражнение — поставить лакомство на видное место и в течение дня ни разу не притронуться к нему.
Наложить табу можно на фильмы, секс, социальные сети, разговоры, алкоголь, игры. Главное — научиться отказывать самому себе.
Человек должен уметь контролировать себя, иначе всё остальное будет контролировать его. Необходимо делать то, что наметили, независимо от эмоций.
Но самое серьёзное испытание — на три недели оказаться в социальной изоляции, не общаться с людьми, разве что по работе или в узком семейном кругу. Не ходить в гости, в кино, на мероприятия, по магазинам. Побудьте наедине с собой на протяжении трёх недель, и вы заметите, как хорошо это отразится на вашей продуктивности.
Ставьте перед собой трудновыполнимые задачи
Выбирайте по одной действительно сложной задаче в неделю и выполняйте каждую несмотря ни на что. Погода, обстоятельства, настроение не имеют значения.
Делаете 50 отжиманий в день? Переходите на 80, 90 или даже 100 — предела нет. Пишете одну статью за пару дней? Напишите две. Тратите много денег? Не тратьте вообще хотя бы несколько дней. Слабо?
Если не рассчитали силы и выбрали задачу, с которой просто не можете справиться, представьте, что это приказ, как на войне! Вы должны его выполнить, другого пути нет.
Не успеваете за день? Отложите другие дела до тех пор, пока не сделаете всё необходимое.
Это задание тяжёлое, так как себя нельзя подводить ни в коем случае. Когда вы его выполните, вас будет переполнять энергия и уверенность, что вам многое — если не всё — по плечу. Ведь все ограничения только в вашей голове.
Фокусируйтесь на результате
Это упражнение похоже на предыдущее, но здесь вы выбираете цель, составляете план и рассчитываете время и ресурсы, необходимые для выполнения задуманного.
Попробуйте достичь чего-то за 21 день: создать сайт, написать главу книги, сбросить 3 килограмма, закончить большой проект… Почти сразу вы поймёте, что люди, обстоятельства, настроение, развлечения, интернет и много чего ещё мешают вам уложиться в сроки. Но не отчаивайтесь.
Вы должны фокусироваться на своей цели, видеть её в конце пути, думать о ней, а не об отвлекающих факторах.
Используйте напоминания смартфона или компьютера, чтобы не забыть, что вы должны делать для достижения результата.
Не надо исходить из существующих возможностей: так вы, как и большинство людей, никогда не поверите в себя и не начнёте двигаться к успеху. Смотрите в будущее, притягивайте его.
Помните, что формирование привычек требует времени и усилий, зато потом они будут вести вас к вашей мечте сквозь любые препятствия.
Как развить самодисциплину: 7 эффективных техник
Приветствую Вас, друзья!
Нет предела совершенству, и даже достаточно организованные и трудолюбивые люди периодически задумываются о том, как развить самодисциплину. Это качество — один из важнейших ключей к успеху. Без этого качества ни талант, ни удача не дадут желаемых результатов. К счастью, последовательно работая над собой, любой человек может стать значительно более дисциплинированным и целеустремленным.
Сегодня мы поговорим, как развить самодисциплину, используя 7 эффективных приемов. Но чтобы наши сегодняшние уроки прошли максимально эффективно, давайте разберемся, что представляет собой данное качество, и почему оно влияет на нашу жизнь.
Что такое самодисциплина?
Способность игнорировать сиюминутные желания и слабости, продолжая заниматься действительно важными делами и идти к цели – это и есть самодисциплина. Это качество имеет огромное значение, поскольку наше самочувствие и настроение постоянно меняются. Мы можем плохо выспаться или устать от работы. А в дождливую осеннюю погоду совершенно нет стремления к грандиозным свершениям – хочется спокойно сидеть у камина и пить какао.
Дисциплинированный человек постоянно делает конкретные шаги, направленные на решение важных задач. Он занимается работой, образованием, самосовершенствованием, обустройством личной жизни, избавляется от вредных привычек и вырабатывает полезные. Самодисциплина – это способность руководствоваться здравым смыслом, а не сиюминутными желаниями.
Как самодисциплина влияет на нашу жизнь?
Данное качество помогает грамотно расставлять приоритеты в делах, решая самые важные задачи в первую очередь и методично продвигаясь к цели. Если вы твердо намерены добиться успеха во всех сферах жизни, то в первую очередь необходимо развить самодисциплину, ведь её наличие – это главное отличие успешного человека от неудачника. С ней напрямую связаны такие качества как сила воли, ответственность и самоуважение.
У любого человека периодически возникает несвоевременное желание отдохнуть, почитать анекдоты, полистать новости, посмотреть ролик на YouTube или выйти на прогулку. Рядовой неудачник в таких ситуациях потакает сиюминутным желаниям и отлынивает от работы, а потом терзается муками совести. Дисциплинированный человек сначала завершает важное дело, и лишь потом идёт на прогулку или позволяет себе отдохнуть. Ну что, готовы хорошенько поработать над развитием самодисциплины? Тогда мы начинаем.
7 техник по развитию самодисциплины
1. Начинайте день правильно
Самодисциплина должна проявляться в каждом действии. Поэтому утром следует подниматься после первого сигнала будильника, сразу же умываться, чистить зубы и делать небольшую зарядку, стараясь уложиться в 15-20 минут. Люди, которые долго поднимаются и несколько раз «одалживают» у будильника по 5 минут, обычно менее продуктивны днём.
О плохой самодисциплине также свидетельствует привычка вставать за 15 минут до выхода, в спешке собираться и выбегать на улицу, жуя бутерброд. Дисциплинированному человеку чужда суета, поскольку он всегда планирует время и никогда не опаздывает.
Читайте также: как перестать опаздывать?
Распланируйте утро так, чтобы собраться к нужному времени без спешки. Определите оптимальное время для пробуждения, настройте будильник один раз и никогда не переставляйте. Через 2-3 недели ваш организм подстроит ритм сна, и вы сможете высыпаться гораздо лучше.
Можно объединить дела утреннего распорядка в неразрывный ритуал, который будет беспрекословно соблюдаться каждый день, включая выходные и праздники. В данный ритуал могут входить такие действия как:
моментальный подъём по будильнику;
энергичная утренняя зарядка;
умывание, чистка зубов и контрастный душ;
полезный завтрак;
15-минутное чтение;
сборы на работу и выход в точно заданное время.
Читать можно художественную или развивающую литературу. Выделенное на чтение время – хороший «демпферный» запас, который при необходимости можно потратить на срочное дело.
2. Избавьтесь от перфекционизма
Умеренный перфекционизм помогает выполнить работу качественно, практически идеально. Но на практике от него больше вреда, чем пользы. Стремясь к совершенству, мы надолго застреваем на одном деле, жертвуя продуктивностью в обмен на незначительное повышение качества.
Чрезмерный перфекционизм – злейший враг самодисциплины, поэтому с ним необходимо бороться. Оказавшись в его ловушке очередной раз, просто напоминайте себе, что идеал недостижим, и необходимо сконцентрироваться на эффективности работы. Позвольте себе сначала добиться результата, а потом, если потребуется, заняться повышением его качества.
3. Представляйте картины из будущего
Одна из самых мощных техник мотивации заключается в том, чтобы мысленно представлять себе будущее через 5, 10 или 20 лет. Если нет желания заниматься определенным делом, попробуйте оценить результат своих действий в перспективе. Какие преимущества вы получите через год или пять, если поступите дисциплинированно сегодня?
Подумайте, чего сможете добиться через год, если с сегодняшнего дня начнёте работать над определенным делом или проектом, уделяя ему час в день. А теперь представьте обратную ситуацию: чего у вас не будет, если не станете целеустремленно и дисциплинированно заниматься этим делом. Контраст в данном мысленном эксперименте отлично мотивирует большинство людей.
4. Преодолевайте соблазны
Потакание собственным слабостям и неумение противостоять соблазнам – главные враги дисциплины. Человек от природы склонен предпочитать доступные удовольствия, и даже самые дисциплинированные иногда сдаются. Простейшее решение данной проблемы заключается в том, чтобы убрать все нежелательные объекты подальше.
Установите себе правило не заходить в социальные сети (и на другие отвлекающие сайты) в рабочее время. Не покупайте вредные продукты. Отключайте мобильный телефон, реже проверяйте почту. Учитесь концентрироваться на важных вещах и игнорировать отвлекающие факторы. Это приучит Вас доводить дела до конца.
Читайте также: как перестать откладывать дела на завтра?
5. Награждайте себя
Любое достижение должно сопровождаться наградой. Чтобы развить самодисциплину, это правило следует соблюдать в обязательном порядке. Награждая себя, вы стимулируете дофаминовую систему поощрения в мозге, которая отвечает за обучение и формирование привычек. Если Вы хорошо поработали на протяжении длительного времени, выполнили поставленные задачи, не жалейте ресурсов на то, чтобы себя наградить.
6. Не ищите простых путей
Большинство людей стремится повторить чужой успех, полагая, что по проторенной тропинке дойти до вершины будет проще. В действительности путь к вершине никогда не бывает легким. Любой успех – это результат тяжелого труда и непоколебимой самодисциплины.
Не прилагая усилий, невозможно достичь амбициозной цели. Вспомните любого известного человека, который вас вдохновляет. Стив Джобс, Илон Маск, Арнольд Шварценеггер – эти люди смогли добиться успеха только благодаря титаническому труду. И в каждый момент времени они могли точно сказать, какие цели перед ними стоят. Помните: поиск легкого пути разлагает самодисциплину, а готовность к трудному пути её укрепляет.
7. Не бойтесь неудачи
Страх перед неудачей – распространенный демотивирующий фактор. Многие люди воспринимают каждую ошибку как доказательство собственной никчемности, поэтому со временем теряют решительность из-за страха потерпеть очередное фиаско. Просто помните, что неудачи случаются у всех. Чем больше действий совершает человек, тем чаще он ошибается. И люди, добившиеся наивысших результатов, скорее всего, совершили в своей жизни гораздо больше ошибок, чем вы.
Воспринимайте каждую неудачу как неотъемлемую часть пути к успеху. Не останавливайтесь и продолжайте уверенно двигаться, скорректировав направление с учетом открывшихся фактов. Никогда не жалейте об упущенной выгоде и неправильных решениях, ведь вы не обладали теми знаниями, которые у вас есть сегодня. Учитесь на собственных ошибках и достойно принимайте каждый очередной урок, преподнесенный жизнью.
Заключение
Самодисциплина – важнейший навык успешного человека, который нельзя заменить ни талантом, ни удачей. Как и другие навыки, развить самодисциплину можно, целенаправленно работая над собой. Начав с сегодняшнего дня выполнять все рекомендации, данные в этой статье, вы уже через 3 недели почувствуете ощутимые перемены в своём характере.
Развитие самодисциплины | Блог 4brain
У всех бывает такое: вы загораетесь желанием что-нибудь делать, даёте себе обещание начать завтра/в понедельник/в новом месяце. И… В лучшем случае предпринимаете одну-две попытки и оставляете занятие, мысли о котором ещё вчера заставляли глаза гореть. В худшем – так и не решаетесь сделать первый шаг. Почему это происходит? Чего вам не хватает? Мотивации? Силы воли? Времени? Это частные случаи – всё это можно найти, а не хватает главного – самодисциплины. Что это такое, что в себя включает это понятие и как развить самодисциплину – отвечает известный блогер Стив Павлина, по материалам сайта которого написана эта статья.
Что такое самодисциплина?
Самодисциплина – это способность заставить себя предпринимать действия независимо от вашего эмоционального состояния. Другими словами, это – конкретные шаги, которые вы совершаете после постановки какой-либо цели для её достижения. Решили, что пора похудеть – скорректировали питание и начали ходить в зал. На словах всё это выглядит достаточно просто. В жизни же промежуток между решением и действием насыщен мучениями, сомнениями, полумерами, избеганием. Он может длиться вечно и нисколько вас не приближать к заветной цели, мечте.
Самодисциплина – это отличный инструмент личностного развития. Она помогает как избавиться от чего-то ненужного, например, вредной привычки, так и приучить себя к тому, что способно изменить жизнь в лучшую сторону. А в системе с планированием, страстью и постановкой цели, самодисциплина и вовсе превращается в супер инструмент.
Стив Павлина, говоря о развитии самодисциплины, сравнивает её с мышцей. Запас дисциплины, так же как и мускулатура, есть у каждого человека. Пусть маленький и атрофированный, но есть. И это является отправной точкой тренировки. Схема здесь подобна занятиям в зале. Рассмотрим её на примере. Допустим, вы решили получить повышение, а для этого нужно выдавать результат лучше, чем ваши коллеги. Как это сделать? Американские учёные установили, что, работая в офисе, человек 37% времени тратит только на разговоры. Выяснив этот и другие отвлекающие факторы, вы начинаете работать по-новому – 8 часов, что называется «от звонка до звонка». Ваша продуктивность, несомненно, будет высокой, но сможете ли вы так работать каждый день? Нет. Ведь что будет, если вы придёте в спортзал без предварительной подготовки и подвергнете свои мышцы тяжёлой тренировке? На следующий день, вероятно, вам будет тяжело даже встать с кровати, не говоря уже о новой нагрузке. То же самое будет справедливым и в случае с самодисциплиной. Конкретно – её нужно развивать постепенно, увеличивая нагрузку. В этом суть методики.
Пять опор самодисциплины
Стив Павлина выделяет пять «столбов», на которых зиждется самодисциплина. Это одобрение, сила воли, тяжёлый труд, старание, упорство. В чём значение каждой характеристики и как их культивировать в себе?
Одобрение
«Первой из пяти опор самодисциплины является одобрение, или принятие. Под этим понимается то, что вы точно воспринимаете реальность и сознательно признаёте то, что воспринимаете».
Принятие является отправной точкой самодисциплины. Без реальной оценки своего текущего состояния вы рискуете в лучшем случае просто топтаться на месте. И слишком позитивный настрой, и слишком негативный, в любом деле чреваты последствиями. Обращаясь к той же спортивной аналогии, давайте подумаем, с чего начинаются занятия спортом? С определения текущих физических кондиций. Зачем? Для того чтобы понять как эффективно тренироваться. Без этого вы будете делать либо мало, либо много, да ещё и не то. Очевидно, что пользы такие занятия не принесут (а в худшем случае ещё и навредят).
Поэтому, приняв решение, важно осознавать свои силы, принимать себя таким, каким вы есть. К примеру, вы долго спите и привыкли просыпаться не раньше 11 часов. Что будет, если вы попробуете вставать в 5 утра? Скорее всего, ничего не получится и никакая самодисциплина здесь не поможет. А вот если вы начнёте вставать в 10.45, а спустя неделю в 10.30 и т.д., результат не заставит себя ждать.
Сила воли
«Сила воли – это ваша способность установить направление действий и сказать «Вперёд!»… Сила воли даёт чрезвычайно мощный, но временный толчок. Думайте о ней как об одноразовом ускорителе. Она быстро сгорает, но будучи правильно направленной, может дать импульс, необходимый для преодоления инерции и создания движения».
Использование силы воли предполагает работу с трёхступенчатым алгоритмом:
Выберите цель
Разработайте план
Исполняйте
Опять же таки всё просто, как и всё гениальное. Стив Павлина уверен, что сила воли – явление неустойчивое и подходит оно, образно говоря, больше для спринта, чем для марафона. У вас может быть достаточно сил, чтобы начать что-либо делать, но они быстро иссякнут, и вы вернётесь к тому месту, с которого начали. Поэтому и нужен второй пункт – разработка плана. В нём нужно учесть, что запас в скором времени себя исчерпает, и организоваться так, чтоб максимально использовать инерцию.
Например, вы решили сбросить лишний вес. Это цель. План будет включать в себя комплекс мероприятий – диету, занятия спортом и т.д. Также в нём стоит учесть тот факт, что сила воли однажды иссякнет. Что это значит? Когда вы начнёте действовать, то будете преисполнены решимости и энтузиазма. Ничто вас не остановит – ни лежащие в холодильнике сосиски, ни коробка конфет, припасённая на чёрный день. Но через время наступит ремиссия – вам надоест употреблять в еду одни безвкусные овощи. Вот это и следует учесть: ничего такого, что могло бы вас сломать, в доме быть не должно. Чтобы голод вас не застал врасплох и не заставил купить сникерс или хот-дог, всегда носите с собой что-то полезное для перекуса. Готовьте на неделю вперёд, чтоб приходя домой после работы голодным, вас не подмывало съесть полбатона с майонезом и колбасой.
Тяжёлый труд
Многие выбирают лёгкий путь и именно потому терпят неудачу. В борьбе с самим собой, со своими привычками, априори не может быть легко – потому что противник настолько же силён, как и вы. Взять его хитростью выйдет едва ли. Единственный вариант – тяжёлый труд. Самодисциплина – это принятие и готовность работать много и тяжело.
Не зря говорят, что бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Чем раньше вы поймёте и примите тот факт, что, не прилагая должных усилий, добиться нужного результата сложно, тем лучше. Разве удалось бы Стиву Джобсу создать ту корпорацию «Apple», которой мы её знаем сегодня, если бы он пошёл по тому же пути, что и все? Стал бы Арнольд Шварценеггер мистером Олимпия и Вселенная, если бы заходил в спортзал только для того, чтобы неспешно пройтись по беговой дорожке, разговаривая при этом с другом по телефону?
Старание
«Старание, или прилежание – это усердная работа. В отличие от тяжёлого труда, быть старательным не обязательно означает делать сложную работу и браться за задачи, бросающие вам вызов. Это означает просто затрачивать на работу необходимое время. Вы можете старательно выполнять как лёгкую, так и тяжёлую работу».
Самодисциплина значит, что вы можете взяться и поработать тогда, когда это нужно, вне зависимости от степени интересности занятия. Гораздо чаще человеку предстоит справляться с однотипными, скучными, рутинными делами. Но для достижения успеха нужно и их выполнять старательно. Поэтому, каким бы мелочным и незначительным или неприятным вам не казалось дело, выполнить его вы должны. Откладывание в длинный ящик приведёт лишь к тому, что проблемы будут накапливаться и требовать для своего решения всё больше сил и времени.
Упорство
«Упорство – это способность поддерживать действие независимо от вашего настроения и чувств. Вы продолжаете давить, хотя вам хочется всё бросить».
Не стоит путать упорство и мотивацию. От мотивации зависит то, что иногда вы с огоньком в глазах что-то делаете, а иногда не можете заставить себя встать с дивана. Упорство означает действие без оглядки, без учёта того нравится вам это или нет и хочется ли продолжать.
В то же время следует отличать упорство и упрямство. Одно дело, если вы находите в себе силы на ежедневную пробежку или поход в спортзал. И совсем другое, если вы упрямо уверены в том, что после месяца тренировок готовы заниматься по программе профессионального спортсмена. Упорство подразумевает корректировку целей, поиск новых путей их достижения и даже отказ от них, в случае если не получилось. Без такого пересмотра вы рискуете долго и нудно биться головой о стену, которую не сломает и кувалда.
От себя пожелаем вам успехов в воспитании самодисциплины. Если захотите изучить эту тему детальнее – по ссылке можно прочитать полный перевод цикла статей Стива Павлины о самодисциплине на русский язык.
Более детально тематика самодисциплины и самомотивации разбирается в нашем курсе «Психическая саморегуляция». Присоединяйтесь!
Отзывы и комментарии
Каждое мнение – ценно, делитесь своими мыслями по поводу этой статьи в комментариях.
Как развить самодисциплину — Лайфхакер
Измените своё отношение к самодисциплине
Для большинства людей самодисциплина — это каторга. Что-то трудное, практически невыносимое. Конечно, с таким подходом развить её в себе невозможно. На самом деле, быть дисциплинированным не так уж сложно, гораздо сложнее быть недисциплинированным.
Возьмём, например, финансы. Многие не стараются контролировать их, не регулируют свои траты, откладывают не больше 2–3% дохода в месяц. А потом, когда происходит что-то непредвиденное, за раз теряют все свои накопления.
Если вы тоже столкнулись с этой проблемой, попробуйте ввести два правила: сначала платить самому себе и фиксировать свои расходы. Сразу после зарплаты оплатите счета, долги и отложите какую-то сумму в резервный фонд. Заносите каждую покупку и её стоимость в приложение или блокнот, чтобы видеть, на что у вас уходят деньги. Это кажется слишком хлопотным, но усилия обязательно окупятся.
Поймите разницу между немедленным и отложенным вознаграждением
Когда вы живёте без самодисциплины, небрежность просачивается во все сферы жизни: страдают финансы и здоровье, портятся отношения с людьми, и во всём этом вы вините судьбу или кого-то ещё. При этом вам знакомо только немедленное вознаграждение. Вам хочется получить что-то прямо сейчас, предвкушение вознаграждения настолько велико, что вы не можете себя остановить.
Но самодисциплина может стать источником отложенного вознаграждения. Поймите, что может дать вам самодисциплина, тогда и развивать её будет легче.
Если вы удержитесь и не купите что-то сейчас, вы получите что-то большее потом. Если вы не съедите что-то вредное сейчас, вы будете чувствовать себя лучше потом.
Представьте худшие и лучшие последствия
Если вы не знаете, какое вознаграждение принесёт вам самодисциплина, попробуйте представить, что будет, если вы продолжите вести себя точно так же, как сейчас.
Например, если вы не откладываете деньги и совершаете необдуманные покупки, представьте, каким будет ваше финансовое положение через 20, 30 или 40 лет. Скорее всего, у вас накопятся долги, вы так и не купите собственное жильё, не сможете раньше выйти на пенсию. Разве это не повод заняться самодисциплиной?
А теперь представьте, к каким плюсам она могла бы привести. Чего бы вы достигли, если бы каждый день работали усерднее? Если бы ежедневно занимались спортом? Если бы больше учились? Какой была бы ваша жизнь? Достаточно ли мотивирующая картина, чтобы взять себя в руки?
Перестаньте воспринимать самодисциплину как нечто необязательное
Она необходима, если вы хотите что-то изменить в своей жизни: иметь больше денег, быть здоровее и счастливее в отношениях.
Чтобы самодисциплина стала частью жизни, вам нужны правильные привычки. Ведь именно они делают нас теми, кто мы есть. Изменив их, можно изменить самого себя и свою жизнь. Но привычка не разовьётся, если не выполнять действие каждый день.
Забудьте об отговорках и прокрастинации. Повторяйте необходимые действия изо дня в день, и самодисциплина превратится в ваше естественное состояние.
Будьте готовы расплатиться за свою слабость
Самодисциплина всегда завязана на цене и вознаграждении. Если вы хотите поесть торта, придётся расплатиться за это лишними килограммами или походом в спортзал. Если хотите лучше учиться, больше зарабатывать или быть счастливее в браке, придётся над этим работать.
Введите для себя правила. Например, если сегодня вы съели много сладкого, то должны будете целый день голодать (если вам позволяет здоровье) или не есть сладостей месяц.
Мы все должны испытывать два вида боли: боль дисциплины и боль сожаления. Разница в том, что боль дисциплины весит граммы, в то время как боль сожалений — тонны.
Джим Рон, оратор и бизнес-тренер
как ее воспитать? 8 эффективных способов
Самодисциплина – это умение действовать в соответствии с тем, как вы считаете правильным, а не тем, что вам подсказывают эмоции. Это подразумевает создание привычек, которые в конечном счете сделают вас лучше. Например, вы можете начать питаться здоровой пищей. Вы знаете, насколько вкусная нездоровая еда, но осознаете, какой вред она несет вашему здоровью. Так самодисциплина помогает сдерживаться от принятия неверного решения в отношении своего здоровья. Многие люди неспособны отказаться от некоторых вещей, которые могут вредить им. Это значит, у них слабо развита самодисциплина. Чтобы воспитать ее, нужно обладать силой воли и решимостью. Вот 8 способов, которые помогут стать организованным.
1. Научитесь контролировать простые привычки
Привычки диктуют, что и как вы делаете в своей повседневной жизни. Поэтому, чтобы развить самодисциплину, вам необходимо научиться контролировать свои ежедневные действия: избавьтесь от вредных привычек и укрепляйте новые, которые будут вам приносить только пользу.
2. Составляйте график
Научитесь хорошо управляться со своим временем: следовать простым графикам, придерживаться сроков. Например, приучите себя просыпаться от будильника, не давая себя время подремать. Сделайте это, даже если вам не хочется просыпаться. Со временем вы привыкните, а это значительно улучшит вашу самодисциплину.
3. Определите и признайте свои слабые стороны
Вы должны выявить и принять свои слабости, а не игнорировать их. Принятие уменьшит негативное влияние, которое они оказывают на вас. Например, если вы зависимы от социальных сетей, то признайте этот факт и постарайтесь ограничить доступ к этому. Отключите уведомления во время работы, чтобы они вас не могли отвлечь.
4. Избегайте соблазнов и отвлекающих факторов
Чтобы предотвратить вероятность появления плохой привычки, нужно находиться в свободной от соблазнов среде. Для воспитания самодисциплины необходимо избавиться от всего, что может вам помешать. Например, если вы вечно отвлекаетесь на уведомления, то стоит их отключить. Если вы не можете сдержаться от курения, то избегайте курящих компаний. Тренируйте себя, старайтесь избегать негативных факторов.
5. Регулярно ешьте, причем только здоровую пищу
Если уровень сахара в крови становится слишком низким, то нарушается умственная активность. Вы теряете способность сосредоточиться и не можете принимать правильные решения. Если вы голодны, то плохо себя контролируете. Чтобы самодисциплина и организованность вас не подводила, вы должны правильно питаться.
6. Празднуйте даже небольшие достижения
Когда вы делаете шаг в сторону улучшения своей дисциплины, поздравьте себя и отпразднуйте это. Так вы себя будете поощрять и поддерживать свою мотивацию.
7. Научитесь выдерживать эмоциональный дискомфорт
Научите себя сдерживать эмоциональную боль. По жизни мы часто сталкиваемся с разочарованием или грустью, стрессами или депрессиями. Но вы не должны позволять им превращать вашу жить в бардак. Так вы сможете улучшить способность сохранять контроль в подобных ситуациях, что улучшит самодисциплину.
8. Если ошиблись – забудьте, восстановитесь и продолжайте свой путь
Научитесь прощать себя и других за ошибки. Неудачи – это часть пути к успеху. И то, как вы к ним относитесь, во многом определит, сможете ли вы достичь хороших результатов. Относитесь к ошибкам, как к жизненным урокам, которые могут сделать вас лучше.
Эти мощные способы помогут вам узнать, что такое самодисциплина. Когда вы это сделаете, то заметите, что ваша жизнь стала совершенно другой. Теперь только вы контролируете свои действия, не поддаваясь кратковременным чувствам.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также: 10 признаков того, что в вас намного больше уверенности, чем вы думаете
Поделитесь постом с друзьями!
как научиться делать то, что нужно ~ Саморазвитие без фокусов
Обычно развитие самодисциплины сравнивают с физическими упражнениями – дескать, управляя собой, ставя перед своей волей новые и новые задачи, вы накачиваете «мышцу самодисциплины».
Такое сравнение излишне упрощено (да и вообще едва ли не все сравнения и метафоры в отношении психологии работают плохо, зачастую уводя не туда, куда надо). И – главное – оно может привести к неправильному пониманию самодисциплины.
Смотрите: мышцы мы качаем, чтобы мышцы были сильными. А вот самодисциплину мы развиваем, чтобы эффективнее работать и достигать целей. Сильные мышцы – ценность сама по себе (красота + здоровье + отпугивание хулиганов), накачанная самодисциплина без дела, куда ее можно применить, никому не нужна.
Уяснили разницу? Тогда двигаемся дальше.
В предыдущей статье о самодисциплине был сделан следующий важный вывод относительно развития самодисциплины:
Зажать себя в кулак, приковав цепями к рабочему месту – не наш метод. Здесь нельзя идти напролом. Требуются более хитрые методы.
Вот об этих-то хитрых методах мы и поговорим.
Сразу оговорюсь, что самодисциплина – слишком широкое понятие. В этой статье речь идет о ее части – о том, как использовать время и силы на достижение своих целей, не отвлекаясь на пустяки и вообще вести упорядоченную жизнь.
И еще. Хоть я и говорю «хитрые методы» и с помощью советов, которые идут ниже воспитать самодисциплину значительно проще, чем методом «зажатия в кулак», в конечном счете все завязано на вас самих, вашу волю и характер.
Итак. Как же все-таки обрести заветную самодисциплину?
Первое. Осознание своих желаний и целей. На мой взгляд, это довольно очевидно. Прежде всего нужно как следует разобраться в себе, определить что же на самом деле для вас важно, а что нет. Для чего вообще вы хотите себя дисциплинировать. Этот вопрос самым тесным образом связан со смыслом жизни.
Второе. Идем от противного Отпустите дела с самодисциплиной на самотек. Даже не так: забудьте про то, что вам надо развить самодисциплину. Занимайтесь тем, что хочется прямо сейчас. Хочется играть? Играйте! Хочется вообще ничего не делать и пялиться в телевизор? На здоровье! Лечь спать в 5 ночи? Сколько угодно! Если вы серьезно отнеслись к предыдущему шагу, то долго заниматься ерундой просто не сможете(иначе бы вы это не читали…). Человек постоянно стремится к смыслу жизни – однако это проявляется в те моменты, когда он ничего никому (и самому себе) не должен. Через неделю или около того жизни вообще без дисциплины начинает вызревать настоящее понимание бессмысленности и пустоты такой жизни.
(Рекомендую, однако, соблюдать «технику безопасности». Например, попросите друга поговорить с вами о жизни через 10 дней. Или установите себе напоминание другим способом – придумайте сами, что вам больше подходит. И, ясное дело, к тем, кто хочет обрести самодисциплину для того, чтобы избавиться от вредных привычек, этот шаг мало поможет)
Третье. Устранение мешающих факторов Не стоит ставить перед собой непосильных задач и лучше использовать любую возможность, чтобы облегчить достижение самодисциплины. Как я уже говорил, она нужна нам не сама по себе, ради абстрактного саморазвития, а для того, чтобы добиваться лучших результатов в работе, бизнесе, обучении. Работаете на компьютере? Создайте специального пользователя (в Windows пуск — панель управления – учетные записи пользователей) , оставив девственно-чистый рабочий стол, убрав ярлыки игрушек, если можно, отключите интернет, придумайте сложные (незапоминаемые) пароли на почту/аську и запишите их на листочек, который можете спрятать подальше или отдать под стражу коллегам или родным. Уберите от рабочего места этих коллег и близких, чтобы не отвлекали мельтешением и разговорами. Оставьте себя один на один с работой. Не оставляйте себе иного выбора, кроме как работать.
(Разумеется, такая тактика тоже применима далеко не ко всему)
Четвертое. Вырабатывайте привычки Это очень важная, едва ли не универсальная методика. Очень многое в нашей жизни привычно, автоматизировано, а потому выполняется без труда. Скажите, вы чистите зубы утром и вечером? Это требует от вас волевых усилий? Сомневаюсь. Причина в том, что у вас давным-давно выработалась эта привычка. Точно также можно вырабатывать и другие привычки – в соответствии с тем, чего вы хотите добиться. Если самодисциплина вам нужна в плане здорового образа жизни – то приучайтесь делать зарядку или правильно жевать. Если хотите развить ее ради эффективной работы – вырабатывайте привычку не отвлекаться, когда работаете. Важное правило: нет никакого смысла вырабатывать сразу несколько привычек. Концентрируйтесь на одной. Заставляйте себя действовать так, как надо. Решили, что хорошо бы ложиться не позже одиннадцати – значит, в течение недели-двух силой укладываете себя в кровать. Обычно 10-15 дней достаточно для того, чтобы развить привычку. Постепенно вам придется прикладывать все меньше усилий для того, чтобы делать то, что необходимо. А в один прекрасный день привычка настолько хорошо впишется в вашу жизнь, что вы будете недоумевать, как же можно иначе.
Пятое. Постройте прочный скелет дня Этот «шаг» связан с предыдущим. Суть вот в чем: вы вырабатываете не просто полезные и нужные привычки, а правильные привычки, завязанные на определенное время. Например, вставать и ложиться в определенное время, делать зарядку и так далее. Прикрепленная к определенному времени привычка организует и дисциплинирует сама по себе, отталкиваясь от нее делать то, что необходимо гораздо проще. Пусть в течение дня будет несколько опорных точек для самодисциплины. Помимо всего прочего, эти опорные точки помогут выполнить программу-минимум по достижении ваших целей.
Шестое. Позаботьтесь о настрое на дисциплину и достижение целей Тоже связано с предыдущим. Самодисциплина, в частности, проявляется в том, что человек может делать свое дело, не обращая внимания на эмоции. Однако мы же говорим о «хитрых методах», верно? Поэтому надо попытаться сделать эмоции своим союзником, а не врагом. Для этого постарайтесь в рабочее время контролировать свой настрой. Добиться нужного, рабочего настроя проще, если использовать описанный выше скелет дня. Мне, например, отлично помогает пробежка рано поутру: мигом просыпаешься, мысли бегут быстрее, появляется чисто физическая радость и предвкушение нового дня. Ну а дальше важно «подхватить» этот настрой, не растерять его до вечера, когда он должен смениться приятной усталостью и удовлетворением от достойно прожитого дня. Достойно прожитого – в частности, значит, что с самодисциплиной не было проблем.
(Самодисциплина сама по себе может быть источником положительных эмоций – потихоньку появляется вкус к упорядоченной жизни, да и просто приятно знать, что сам управляешь своим временем, насколько это вообще возможно для человека)
Седьмое. Ставьте цели и достигайте их с помощью самодисциплины Это довольно очевидно. Самодисциплина хоть и не мускулатура, но все же нуждается в последовательном накачивании. Поставьте нужную, значимую для вас цель (да хоть правильно сидеть за компьютером!) и воспринимайте ее как тренировку для самодисциплины – тогда достижение цели будет значительно легче (вы добиваетесь ее как бы мимоходом). Потом – новая цель. Повторять до потери пульса столько, сколько потребуется. Не нужно сразу ставить глобальные цели. Начните с малости – пусть даже самой малости. Если считаете, что это слишком легко – тем лучше, быстрей добьетесь. Лучше недогруз, чем перегруз.
Помимо этих семи основ, рекомендую также помнить о том, что:
Самодисциплина – не цель, а средство. Не увлекайтесь ей чрезмерно. Порой желание все упорядочить доходит до абсурда, и наоборот мешает работать.
Самодисциплина – только одна из сторон саморазвития вашей личности. Важная, но не единственная. И она не должна идти вразрез с вашими глобальными целями, идеалами и смыслом жизни, напротив, она обязана со всем этим гармонировать. Этот принцип нарушается гораздо чаще, чем можно было бы подумать. Самодисциплина сейчас в моде. Поэтому, стараясь упорядочить свою жизнь, люди (неосознанно) зачастую следуют именно моде. Например, можно увидеть в блогах о саморазвитии посты о том, как круто и важно вставать в 5 утра. И люди начинают выдирать себя из постели с петухами, наплевав на природные особенности своего организма, не задумываясь, подходит ли это проявление самодисциплины лично им. (Авторы подобных рекомендаций, само собой, мало в этом виноваты – в ИХ случае это может прекрасно работать. Все разные – и дисциплина у всех тоже разная).
Надо регулярно «отпускать себя на волю», слишком усердствовать с самодисциплиной не нужно. Подходите к ней, как и вообще к саморазвитию, спокойно, без фанатизма.
В основном все, однако – повторяю – эта статья не исчерпывающая. Ведь самодисциплина – это не только умение не отвлекаться на никчемные дела и не растрачивать время попусту. Самодисциплина это еще и:
— умение добиваться своего, несмотря на отвлекающие факторы — умение контролировать свои мысли, не допуская вредных и разрушительных — умение полностью сконцентрироваться на проблеме — умение работать на свои цели, не видя немедленных результатов
Перечислять можно долго. Но я лучше как-нибудь напишу о каждом пункте.
Желаю успешно развить самодисциплину и вообще все, что понадобится!
Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов, цитруллин участвует в метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в утилизации токсичного вещества — аммиака. Чаще всего выпускается в виде цитруллина малата.
Название происходит от лат. citrullus, наименования арбуза, из которого он был выделен впервые в 1930 году.[1]
Из цитруллина может образовываться аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах.
Обеспечивает пампинг
Повышает выносливость и снижает утомление после изнурительной тренировки[2]
Ускоряет элиминацию лактата (молочной кислоты)[3]
Улучшает питание мышц
Цитруллин укрепляет иммунную функцию и увеличивает энергетический потенциал организма
Цитруллин встречается в специализированных энзимах, входит в состав кожи, волос и оболочки нервов.
Цитруллин необходим для поддержания положительного азотистого баланса в организме.
Улучшает эректильную функцию[4]
Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота.[5] Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.
Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений[6], что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.
В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях.[7] Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.
В 2015 году ученые из американской клиники Mayo[8] опубликовали исследование, согласно которому прием цитруллина стимулировал синтез мышечного белка у здоровых пациентов при кратковременном дефиците белка. Прием аминокислоты не вызвал никаких изменений гормонального фона — ни инсулин, ни IGF-1 не показали колебаний.
Цитруллин может также выступать как донатор азота, поскольку из него синтезируется аргинин[9], он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным.[10] Кроме того, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако эти эффекты не доказаны.
Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.
Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе — без перерывов.
Читайте также: Исследования эффектов цитруллина.
Как принимать цитруллин[править | править код]
Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 30-90 минут. Дополнительная порция может быть принята утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальная эффективная доза цитруллина — 6 г в сутки. Однако в некоторых исследованиях цитруллин использовался в дозах 18 грамм в сутки, при этом получены значительно лучшие результаты.[11] Следует обратить внимание на то, что во многих спортивных добавках цитруллин содержится в крайне малых количествах, которые не позволяют извлечь из него максимальную пользу.
До сих пор, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Сочетание цитруллина с другими добавками[править | править код]
Есть несколько различных добавок, которые можно комбинировать с цитруллином для увеличения суммарной эффективности, за счет синергического или потенцирующего действия. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Глутатион (200-1000 мг/сут) — в сочетании с цитруллином (2 г/сут), способен существенно повышать продукцию NO, что особенно важно в послетренировочное время для восстановления и роста мышц.[12]
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
Спортивное питание с цитруллином[править | править код]
L-цитруллин от Now Foods
Цитруллина малат от Primaforce
L-цитруллин от Source Naturals
L-цитруллин от Jarrow Formulas
CITRULLINE MALATE от Scitec Nutrition
Stimulin от Naturally Vitamins
Комплексные продукты:
В аптеках доступна добавка Стимол, которая предлагается под видом препарата. Стимол в 1 мл содержит 100 мг цитруллина малата.
Стоит добавить, что л-цитруллин и цитруллин малат не совсем одно и тоже. Цитруллин малат начнет работать сразу же в дозировке от 6 гр. А вот л-цитруллину понадобится гораздо больше времени(до двух недель ежедневного применения)чтобы вы реально почувствовали его действие, но зато дозировки здесь колеблются от 2 гр за один прием.
↑ M. Wada: «Über Citrullin, eine neue Aminosäure im Preßsaft der Wassermelone, Citrullus vulgaris schrad.», in: Biochem. Zeit., 1930, 224, S. 420–429.
↑ Cormio L. et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction //Urology. – 2011. – Т. 77. – №. 1. – С. 119-122.
↑ A. Callis, B. Magnan de Bornier, J.J. Serrano, H. Bellet, and R. Saumade. Activity of Citrulline Malate on Acid-Base Balance and Blood Ammonia and Amino Acid Levels
↑ Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Br J Sports Med. 2002 Aug;36(4):282-9. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.
↑ Bailey S. J. et al. L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans //Journal of Applied Physiology. – 2015. – С. jap. 00192.2014.
↑ Marion Jourdan, K. Sreekumaran Nair, Rickey E. Carter, Jill Schimke, G. Charles Ford, Julie Marc, Christian Aussel, Luc Cynober. Citrulline stimulates muscle protein synthesis in the post-absorptive state in healthy people fed a low-protein diet. – Clinical Nutrition. Volume 34, Issue 3, Pages 449–456
↑ Dhanakoti, S. N. et al, Am. J. Physiol. 259:E437-E442, (1990)
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
↑ Janeira, M. A., Maia, J. R., & Santos, P. J. (1998). Citrulline malate effects on the aerobic-anaerobic threshold and in post-exercise blood lactate recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(5)
для чего он нужен? Преимущества и побочные эффекты
Из этого материала вы узнаете всё об аминокислоте Цитруллин Малат. Мы расскажем о её преимуществах и возможных недостатках.
Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями).
Цитруллин производится в корке и мякоти арбуза и набирает большую популярность как добавка для повышения спортивных результатов.
Физиологическая роль цитруллина в организме
Цитруллин выполняет множество физиологических функций в организме, но самая важная из них — это увеличение оксида азота. Цитруллин воспроизводится из множества других аминокислот в печени и является важным компонентом цикла мочевины, цикл мочевины способствует устранению аммиака и других азотистых шлаков в крови. Метаболиты азота выделяются в процессе переваривания, абсорбции и метаболизма белков.
Было доказано, что добавление цитруллина в рацион, способно увеличить концентрацию аргинина в плазме, что в свою очередь повышает производство метаболитов, полученных из аргинина (нитрит, орнитин, креатинин и др.).
Как уже упоминалось выше, это очень важно для синтеза и выведения мочевины, что представляет собой удаление токсичных метаболитов азота из организма человека.
Цитруллин работает вместе с лимонной кислотой, аспарагиновой кислотой и магнием для улучшения выделения метаболитов азота.
Редкое расстройство у людей, называемое цитруллинемия, может привести к накоплению аммиака в крови, это происходит когда есть недостаток ферментов, необходимых для того, чтобы катализировать реакции цикла мочевины. Исследования показывают, что при добавлении цинка в рацион, процессы превращения цитруллина в аргинин в печени могут улучшиться, что в свою очередь приведёт к снижению уровня аммиака в крови.
Кроме того, если у вас есть подозрения на проблемы с печенью, то будет не лишним добавить пиридоксин (витамин B6), который активирует ферменты, ответственные за преобразование одной аминокислоты в другую. Но в любом случае, при подозрениях на любые проблемы со здоровьем, рекомендуем вам обратиться к врачу.
Основные преимущества Цитруллин-малата
Как в правило в спортивной среде распространена добавка цитруллин-малат, которая представляет собой обычный цитруллин с добавлением яблочной кислоты. По мнению многих спортивных диетологов яблочная кислота способна ускорить и улучшить усвоение цитруллина.
Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины (о чём шла речь выше) он также улучшает здоровье и физическую производительность:
Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах
Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки
Уменьшение времени восстановления после тренировки за счёт снижения мышечной боли
Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)
Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки
Побочные эффекты от приёма цитруллина
К счастью, цитруллин — это безопасная аминокислота и побочные эффекты, даже если проявляются, то без серьёзных последствий.
Наиболее распространённым побочным эффектом для людей, принимающих цитруллин, является расстройство желудочно-кишечного тракта, но этого можно избежать, не принимая цитруллин на полный желудок, а лучше даже натощак. Расстройство наблюдается далеко не у всех, поэтому возможно вас это не коснётся.
В целом, других побочных эффектов выявлено не было.
Зачем вам нужен Цитруллин-малат?
Если вы хотите улучшить свою физическую форму
Если вы спортсмен и участвуете в аэробных и анаэробных спортивных соревнованиях
Если вы хотите улучшить кровоток в мышцах в процессе тренировок
Цитруллин вам не нужен если у вас цитруллинемия, поскольку это может усугубить проблему
Рекомендуемая дозировка и лучшее время приёма
Оптимальное время приёма цитруллина — это 15-30 минут перед тренировкой. Вы также можете принимать его и во время тренировки. Рекомендуемая дневная дозировка 6-7 грамм, её можно разбить на несколько приёмов.
Кстати, в составе различных формул цитруллин-малат работает в синергии с другими добавками (аргинин, BCAA, бета-аланин и другие), поэтому в них содержание цитруллина может быть меньше, но это не значит, что его эффективность от этого снижается.
К примеру, в формуле Energy BCAA добавлено 1.5 грамма цитруллина, но за счёт наличия бета-аланина и BCAA это дозировка эквивалентна и даже более эффективна, чем приём цитруллина по отдельности в большей дозировке.
Обратите внимание
Во многих продуктах компании Rocket Nutrition содержится цитруллин-малат. Мы знаем обо всех его полезных свойствах и подобрали оптимальное соотношение приёма данной аминокислоты.
Высокое содержание цитруллина в продукте Energy BCAA (более 1.5 грамм на порцию). Цитруллин в данном продукте работает в синергии с бета-аланином, BCAA и L-карнитином.
Также, цитруллин добавлен в формулу продукта BCAA Aminoblast, где кроме содержания большой дозировки незаменимых аминокислот и цитруллина-малата, вы найдёте большое количество глютамина.
Частые вопросы о Цитруллин-малате
Могу ли я вместо приёма цитруллина просто есть арбуз? Большая часть цитруллина содержится в корке арбуза, а не в мякоти. Не думаю, что вы будете способны каждый день есть эту не самую вкусную его часть …
Правда ли, что цитруллин улучшает либидо и борется с импотенцией? На самом деле это ещё одна польза, которую вы можете получить от приёма цитруллина, поскольку увеличение оксида азота расслабляет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток в большинство органов. Поэтому цитруллин может улучшить вашу эрекцию.
Я слышал, что цитруллин лучше принимать на пустой желудок. Это правда? Возможно, это рекомендация возникла на основании того, что у небольшого количества людей приём цитруллина вызывает расстройство желудка. Если у вас так, то лучше принимайте его натощак. Если же вы отлично переносите цитруллин вместе с едой, то вас это рекомендация не касается.
Как долго ждать эффекта от приёма цитруллина? Всё зависит от ваших индивидуальных особенностей. Но первый эффект будет уже после первого приёма. Такие эффекты, как увеличение силы или снижение DOMs (отсроченная мышечная боль), должны появиться примерно в течение двух недель после начала приёма.
Цитруллин — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 ноября 2019;
проверки требует 1 правка.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 ноября 2019;
проверки требует 1 правка.
Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное.
Цитруллин — α-аминокислота. Название происходит от лат. citrullus, родового наименования арбуза, из которого он был выделен впервые.[1]
Установлено, что цитруллин, который долгое время считали промежуточным продуктом щелочной деградации аргинина в орнитин, входит в состав белка клеток сердцевины волос млекопитающих и игл дикобраза[2].
Цитруллин является промежуточным веществом в орнитиновом цикле, необходимом для превращения аминогрупп и аммиака в мочевину. [3]
МНН цитрулин
Лекарственные средства[править | править код]
У больных ревматоидным артритом часто (не менее 50 %) встречается аутоиммунная реакция против белков, содержащих цитруллин. Хотя происхождение этого ответа неясно, определение в крови соответствующих аутоантител, сегодня стало важным методом для диагностики ревматоидного артрита.
Спортивное питание[править | править код]
Считается, что L-Цитруллин «обеспечивает естественную выработку организмом аргинина начиная со второго часа после приема и в течение последующих 20 часов. L-Цитруллин также выводит молочную кислоту и аммиак, восстанавливает запасы АТФ и креатинфосфата после тренировок».
Кочетков Н. А., Членов М. А. (ред.), Общая органическая химия, Т. 10
Цитруллин
Цитруллин (англ. L-citrulline) – это аминокислота, необходимая для выработки аргинина, который активизирует окись азота. Используется для детоксикации аммиака, который разрушает клетки печени. Цитруллин важен для метаболических процессов в организме. Недостаток аминокислоты выражается в упадке сил и мышечной усталости. Поэтому рекомендован дополнительный прием препарата.
Цитруллин: аминокислота
Цитруллин, это заменимая аминокислота, которая образуется в результате соединения карбамоил фосфата и орнитина в процессе мочевого цикла. Таким образом утилизируются азотистые отходы. Заменимой ее называют потому, что некоторое количество цитруллина содержится в самом организме.
Цитруллин: формула
Цитруллин имеет следующую химическую формулу – C₆H₁₃N₃O₃.
Он относится к общетонизирующим средствам и адаптогенам. Повышает работоспособность и выносливость организма. Впервые аминокислоту цитруллин выделили из арбуза, поэтому дали ей латинское название этого фрукта. В организме цитруллин содержится в коже и волосах, продуцируется в почках.
Цитруллин: малат
Цитруллин бывает разным: L-цитруллин и цитруллин малат (англ. Citrulline malate).
L-цитруллин способствует доставке кислорода и питательных веществ в мышцы и играет важную роль в выводе аммиака, вызывающего усталость.
В отличие от простого цитруллина в цитруллин малат добавляется яблочная кислота. Этот компонент увеличивает производство энергии телом спортсмена. Цитруллин малат в разы увеличивает прилив крови, а следовательно, и кислорода к мышцам. В итоге производительность тренировки повышается.
Исследования о влиянии цитруллина малата начали проводиться не так давно, но уже первые результаты впечатляют. Научная статья в Европейском журнале огласила данные, что прием 8 г препарата перед тренировкой тяжелоатлетов увеличило количество повторений до отказа на несколько позиций. Прием тех же 8 г вещества значительно уменьшают боль в мышцах после тренировки.
Оба компонента имеют положительное влияние на организм, но действие цитруллин малата более сильное.
1). Компания Primaforce предлагает препарат Цитруллин Малат, без ароматизаторов «Citrulline Malate, Unflavored» (200 г). Содержит цитруллин малат. Данная пищевая добавка способствует увеличению потока крови и доставку аминокислот к скелетным мышцам, что приводит к росту мышечной массы. Также добавка является источником образования аргинина.
Рекомендации по применению: принимать 1-3 порции за час до тренировки или после нее. Не употреблять лицам до 18 лет.
Цитруллин: состав
В состав препарата Цитруллин малат обычно входит около 57% L-цитруллина и порядка 43% DL- малата.
Аминокислотой б
Цитруллина малат — SportWiki энциклопедия
Цитруллина малат (Citrulline Malate) или цитруллус (citrullus) – это заменимая аминокислота (L-цитруллин), связанная с молекулой органической соли (малат), цитруллина малат – это специальная питательная добавка, которая продается на рынке как эргогеническое средство, способное снизить мышечную усталость, увеличить аэробное производство энергии и помогающее восстановлению после тренировок.
Механизм действия[править | править код]
В отдельности цитруллин синтезируется из аминокислоты глютамина в кишечнике и участвует в серии биохимических реакций, которые важны для избавления от аммиака. Аммиак – это побочный продукт, который формируется как от анаэробных, так и от аэробных тренировок и который при высокоинтенсивном тренинге может негативным образом повлиять на производство энергии, таким образом, приводя к усталости и сниженным спортивным показателям. Малат, также известный как яблочная кислота, можно чаще всего обнаружить в фруктах, например, в яблоках. Он играет существенную роль в серии химических реакций, известных как цикл Кребса, которые производят энергию из углеводов, жиров и белков в митохондриях. Более того, малат может помочь перерабатывать соль молочной кислоты для производства энергии, что очень важно для защиты мышц от усталости и их восстановления после тяжелых нагрузок. Считается, что цитруллин и малат, принимаемые вместе, улучшают спортивные показатели во время аэробных тренировок посредством ускорения процесса очищения от вызывающего усталость аммиака и переработки соли молочной кислоты в целях улучшенного энергопроизводства[1].
Какие преимущества дает во время тренировок и подготовки к соревнованиям[править | править код]
Атлеты могут улучшить свою физическую форму и спортивные показатели благодаря повышенной выносливости во время аэробных тренировок и соревнований, а также благодаря ускоренному восстановлению во время отдыха между интенсивными подходами, которые свойственны интервальному тренингу и игровым видам спорта, например, футболу.
Научные исследования[править | править код]
Научные исследования в отношении влияния цитруллина малата на людей, хотя их было не очень много, показали некоторые положительные результаты. В рамках одного надлежащим образом проведенного исследования было выяснено, что единичная доза цитруллина малата в 8г повышает общее число повторов, выполненных здоровым мужчиной в течение 8-ми подходов во время жима штанги лежа, на 53% — значительное увеличение по сравнению с группой плацебо. Кроме того, было отмечено 40%-ое снижение мышечных болей по прошествии 24-х и 48-ми часов после тренировки по сравнению с группой плацебо. Ученые пришли к выводам, что цитруллина малат обладает некоторыми полезными свойствами, которые были бы значимы для спортсменов, проводящих анаэробные тренировки с коротким временем на отдых, а также для атлетов, которые хотели бы уменьшить мышечные боли и ускорить восстановление после тренировок и соревнований[2]. Пониженная доза рассматриваемого препарата (6г/день), принимаемая на протяжении 15-ти дней так же привела к положительным результатам у здоровых мужчин[3]. В частности, имело место существенное снижение ощущения усталости после тренировок, повышение выработки молекул АТФ на 34% во время тренировок, а также ускорение восстановления фосфокреатина после тренировок на 20%. Все вышеуказанное говорит о том, что применение цитруллина малата привело к снижению энергетических расходов. Опыты на животных подтвердили данные результаты, продемонстрировав снижение потребления фосфокреатина и кислорода на 28% и 32% соответственно. Это позволяет сделать вывод о том, что цитруллина малат обладает эргогеническими свойствами, ведущими к повышению эффективности мышечных сокращений[4].
Рекомендации по употреблению[править | править код]
На основании всех проведенных исследований можно прийти к заключению, что оптимальная доза рассматриваемого препарата составляет от 4-х до 8-ми г в день. Однократная доза приема составляет 8г за 30-40 минут до тренировки или выступления на соревнованиях. Для ежедневного употребления в период подготовки к соревнованиям атлетам рекомендуется принимать 4-6г цитруллина малата в два приема, при этом необходимо пить 2-3г препарата за 30-40 минут до тренировки, а остальные 2-3г принимать непосредственно перед сном на пустой желудок.
Меры предосторожности[править | править код]
Цитруллина малат считается безопасным препаратом, однако существует вероятность расстройства желудка, если превысить дозу (пить более 8г/день).
Дополнительные преимущества во время тренировок и подготовки к соревнованиям[править | править код]
Употребление цитруллина малата может улучшить усвоение аминокислот, особенно аминокислот с разветвленными цепями, во время тренировок, что непосредственно может поспособствовать восстановлению после тяжелых физических нагрузок[5].
Приобретение
↑ Sureda A, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients? Medicine and Sports Science. 2013; 59: 18-28.
↑ Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength Conditioning Research. April 2010. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
↑ Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British Journal of Sports Medicine. August 2002; 36(4): 282-289.
↑ Giannesini B, Le Fur Y, Cozzone PJ, Verleye M, Le Guern ME, Bendahan D. Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle. European Journal of Pharmacology. September 2011; 667(1-3):100-104.
↑ Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A. Lcitrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. [My paper]European Journal of Applied Physiology. September 2010; 110(2): 341-51.
L-Цитруллин или Цитруллин Малат? Какой Вариант Выбрать
Что такое цитруллин?
Цитруллин это аминокислота, которая является предшественником аргинина. Это означает, что он используется для его производства.Аргинин поддерживает выработку оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды, тем самым увеличивая приток крови к мышцам. Так почему бы просто не дополнить аргинином? К сожалению, эта аминокислота подвергается более сложному способу пищеварения, проходя через тонкую кишку и печень, прежде чем она попадает в общую циркуляцию в организме. Цитруллин может «обойти» этот процесс и попасть прямо в кровоток, где он может увеличить выработку оксида азота. Это может показаться странным, но цитруллин более эффективен в повышении уровня аргинина в крови, чем сам аргинин, кроме того, без побочных эффектов, таких как расстройства пищеварения у некоторых людей.
Однако не все формы цитруллина одинаковы. Когда вы посмотрите на этикетки различных добавок, вы, вероятно, увидите два типа: L-цитруллин и цитруллин малат. Чем же эти формы отличаются?
L-цитруллин
L-цитруллин является природной формой цитруллина. Несмотря на то, что организм производит его самостоятельно, дополнительные добавки могут принести значительную пользу в работе нашего организма. Вы можете найти L-цитруллин в фруктах, таких как арбуз или в форме добавки. Он играет значительную роль в 2 важных процессах. Во-первых, он повышает уровень оксида азота, который влияет нарасширение кровеносных сосудов, позволяя доставлять больше кислорода и питательных веществ в мышцы. Он также играет важную роль в удалении аммиака из крови токсического соединения, вызванного физической усталостью.
Исследования показали улучшение мощности, потребления кислорода и улучшение тренировочных показателей при использовании дозы 2,4 г всего за 8 дней. Кроме того, дополнительное добавление L-цитруллина и глутатиона в течение 7 дней приводило к увеличению количества маркеров оксида азота после повторных тренировок с отягощением.
Цитруллин малат
Единственная разница между L-цитруллином и цитруллин малатом это дополнительная молекула яблочной кислоты. Это может показаться небольшой разницей, но может оказать существенное влияние на производительность.
Эта молекула яблочной кислоты играет важную роль в трикарбоновом цикле, который является одним из способов, которыми организм вырабатывает энергию. По этой причине цитруллин малат обеспечивает 2 преимущества: он обеспечивает дополнительную инъекцию крови с кислородом и питательными веществами для тренируемых мышц и обеспечивает больше энергии для повышения уровня работоспособности. Отличный вариант в порошке — Citrulline Malate Biotech USA.
Исследования цитруллина малата не имеют долгой истории, но они очень многообещающие. Исследования, опубликованные в Европейском журнале спортивной науки, сообщают, что добавление 8 г цитруллина малата способствовало увеличению числа повторений, выполняемых для сокращения мышц в упражнениях на нижнюю часть мышц.
L-цитруллин или цитруллин малат какая форма лучше?
Обе формы эффективны, но победителем в нашем рейтинге является цитруллин малат. Ключевым отличием является его способность увеличивать мышечный памп и улучшать производительность, что означает больше повторений, большую эффективность и лучшие результаты. Другим преимуществом является отсутствие фазы загрузки, потому что l-цитруллин работает лучше всего после недели использования. Это означает, что вы можете принимать цитруллин малат незадолго до тренировки и почувствовать его эффект.Независимо от того, какой тип вы выбираете, не забудьте выбрать правильную дозу. L-цитруллин лучше всего употреблять в дозах 2,4-6 г, а цитруллин малат в дозах 6-8 г.
Как принимать цитруллин
Цитруллин малат является веществом, которое следует использовать скорее в больших, чем в меньших дозах. Во многих добавках эта аминокислота содержится в разном количестве 1 2 г, этого недостаточно. Дозы, использованные в исследованиях, начинались с 4-6 г, а иногда превышали 10 г в день. Цитруллин малат стоит принимать в таких количествах, желательно до и после тренировки. На рынке имеется много препаратов, содержащих цитруллин, поэтому всегда следует тщательно проверять этикетку, конвертируя общее содержание активного вещества и соотнося его с ценой за упаковку (а не с той порцией, которая рекомендована производителем, поскольку она может быть занижена).
что это такое, инструкция по применению аминокислоты l цитруллин
ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ УЗНАТЬ, ЧТО ЭТО ТАКОЕ — L ЦИТРУЛЛИН, ПОЧЕМУ ЛЮДИ ИСПОЛЬЗУЮТ ЕГО КАК ПИЩЕВУЮ ДОБАВКУ, И КАКУЮ ПОЛЬЗУ ОН ПРИНОСИТ, ТО ВАМ СТОИТ ПРОЧИТАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ.
Посмотрите на самые популярные предтренировочные пищевые добавки и вы увидите, что у них в составе есть несколько одинаковых ингредиентов.
L цитруллин – один из них.
Название происходит от цитруллус, латинского слова «арбуз», который является его натуральным источником. Другие натуральные источники этого вещества — арахис, соевые бобы и фасоль.
Многие добавки не являются какими-то особенными и вокруг них мало шумихи, но, как вы дальше сами увидите, l цитруллин относится к противоположной категории.
В этой статье мы ответим на все ваши вопросы:
Что такое l цитруллин?
Каковы его польза и побочные эффекты?
Сколько его нужно принимать, чтобы увидеть результаты?
Как его лучше всего принимать?
И другие вопросы.
Мы дадим вам четкую инструкцию по применению. Давайте начнем с первого указанного выше вопроса.
Что такое l цитруллин?
То, о чем пойдет речь сегодня – это заменимая аминокислота цитруллин. Это означает, что вам не обязательно ее нужно получать с пищей, потому что организм может сам вырабатывать эту аминокислоту по мере необходимости.
Незаменимые аминокислоты, наоборот, должны поступать вместе с пищей, потому что организм не может их синтезировать самостоятельно.
Если вам интересно, буква «L» означает структуру аминокислоты и показывает, что она может использоваться для синтеза белка (другой вид аминокислоты, помечаемый буквой «D», тоже был обнаружен в клетках, но не белковых).
Говоря с физиологической точки зрения, l цитруллин играет ключевую роль в мочевыводящей системе, процессы которой направлены на устранение токсичных побочных продуктов переработки белка и генерирования клеточной энергии.
Система получила свое название по тому, во что превращаются побочные продукты жизнедеятельности человека – мочевину, которая выводится из организма человека через мочевые каналы или вместе с потом.
Почему люди добавляют l цитруллин к основному рациону?
Главным причинами, по которым люди принимают l цитруллин, являются улучшение общего состояния здоровья, кровообращения, повышение выносливости, увеличение скорости мышечного роста и восстановления.
Вот почему использование этой добавки является популярной среди атлетов всех видов спорта, от бодибилдинга и до йоги.
Ее также часто выбирают из-за другой молекулы, входящей в мочевыводящую систему – l аргинин.
Если вы слышали о l аргинине, то вероятно вы знаете его как усилитель процесса окисления азота, но исследование показало, что это не совсем так (не у всех людей l аргинин в организме работает как катализатор).
Он может помочь, или не помочь, получить больше пользы от тренировки — лучшее, что можно сказать об аргинине (если вы принимаете его достаточное количество — 6-10 грамм).
Оксид азота, кстати, представляет собой газ, вырабатываемый организмом, который расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
Это объясняет, почему большинство добавок оксида азота удивляют — некоторые люди начинают больше выкладываться на тренировках и улучшают их, а другие ничего не замечают.
L цитруллин, наоборот, всасывается лучше, чем l аргинин. Превращение l цитруллина в l аргинин в почках человека эффективнее – оно быстрее приводит к увеличению уровня аргинина в плазме крови, чем непосредственный прием l аргинина.
Он также повышает уровень другой аминокислоты в плазме крови, орнитина, который также участвует в цикле мочевыводящей системы.
Какова польза l цитруллина?
В общей схеме добавок позиция l цитруллина не является четко понятной.
Ему даже и близко не уделяется столько же внимания как креатину, бета-аланину и рыбьему жиру, но он заслуживает большей популярности. L цитруллин имеет несколько научно подтвержденных полезных свойств для организма.
Давайте рассмотрим их по порядку.
L цитруллин улучшает физическую силу
Исследования показали, что у принимающих l цитруллин людей, эффективнее становятся и силовые тренировки, и тренировки на выносливость.
Например, в одном исследовании наблюдали за людьми, которые тренировались на выносливость и принимали 8 грамм l цитруллина перед тренировкой на грудные мышцы. Наблюдаемые увеличили число повторений, которое они могут сделать за один подход, на 52%. Также посттренировочная боль в мышцах была меньше.
Другое исследование показало, что прием 6 граммов l цитруллина в день увеличивает расход энергии в клетках на 34%, что в свою очередь дает рост мощности и интенсивности выполнения физических упражнений.
L цитруллин улучшает работу сердца
Артерии — это кровеносные сосуды, которые передают насыщенную кислородом кровь по всему телу.
Естественным путем они сужаются и расширяются, чтобы контролировать кровяное давление. Жизненно важным является то, чтобы они сохраняли способность к этим действиям. Потому что если сосуды станут слишком жесткими, неэластичными, или, еще хуже, закупоренными, может случиться сердечный приступ или инсульт.
Так как оксид азота играет ключевую роль в поддержании здоровья и функций артерий, все что повышает его уровень может помочь артериям работать так, как нужно. Исследования показывают, что l цитруллин может оказать именно такую помощь.
Кроме того он также способствует снижению кровяного давления, что является другим важным фактором общего здоровья сердца.
L цитруллин помогает при эректильной дисфункции
Так как эта добавка влияет на кровяное давление, l цитруллин способствует эрекции пениса.
L цитруллин может быть не таким эффективным как лекарства при эректильной дисфункции, но он зато не имеет никаких побочных эффектов.
L цитруллин уменьшает вредное воздействие свободных радикалов
Свободные радикалы – это атомы или группы атомов, которые могут в ходе химических реакций причинять вред клеткам человека.
В то время как радикалы играют жизненно важную роль в некоторых базовых физиологических процессах, необходимых для жизни, их излишнее количество может вызывать преждевременное старение, и заболевания, которые появляются с возрастом, такие как сердечно-сосудистые, рак, расстройства нервной системы и другие хронические состояния.
Повседневная жизнь, а также интенсивные физические нагрузки (так как заставляют работать организм в стрессовом режиме), неизбежно приводят к производству свободных радикалов.
Исследования показали, что l цитруллин помогает телу лучше справляться с всплеском выработанных в ходе тренировки свободных радикалов, укрепляя иммунные клетки.
Какая доза l цитруллина является клинически эффективной дозой?
«О чем вы?» — скорее всего такова была ваша первая мысль.
Клинически эффективная доза добавки – это ее количество, которое было использовано в научных исследованиях и при котором она показала практическое действие полезных свойств.
Недостаточно просто знать, что l цитруллин может принести разную пользу вашему организму. Необходимо знать, сколько нужно его принимать, чтобы получить эту самую пользу.
Существуют две широко распространенные формы l цитруллина:
L цитруллин
Цитруллин малат
Единственное, что их отличает, это то, что цитруллин малат – это l цитруллин с добавлением яблочной кислоты, являющейся натуральным веществом и содержащейся во многих фруктах. Она также вовлечена в процесс высвобождения клеточной энергии.
Существует не так много исследований преимуществ приема дополнительной яблочной кислоты, но было доказано на животных, что она улучшает выносливость. Также есть доказательства того, что в сочетании с магнием он может помочь при лечении фибромиалгии. Она также улучшает состояние при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Мы отдаем предпочтение цитруллину малат и рекомендуем его по двум причинам:
Вполне вероятно, что яблочная кислота несет дополнительную пользу здоровью человека.
Эта форма цитруллина показывает в ходе исследований больше полезных свойств, чем l цитруллин.
Таким образом, в цитруллине малат нет недостатков, и он скорее всего превосходит l цитруллин, по крайней мере в целях улучшения тренировок.
С этой точки зрения давайте посмотрим на клинически эффективные дозы этих двух форм.
Для получения преимуществ, не связанных с физической нагрузкой, нужно принимать 3 грамма l цитруллина или 5-6 граммов цитруллина малат в день.
Для повышения эффективности упражнений стоит принимать от 3 до 5 граммов l цитруллина или от 6 до 8 граммов цитруллина малат в день.
Каких результатов нужно ждать от приема l цитруллина?
Мы понимаем вас, если вы сейчас находитесь в восторге от цитруллина.
Ведь существует не так много добавок, которые бы подтвердили свое благоприятное действие на физические нагрузки и здоровье в ходе научных исследований.
Однако стоит помнить, что добавки не могут дать великолепно спортивное и здоровое тело, продуманные тренировки и правильное питание – могут.
Тем не менее, вот что можно ожидать от l цитруллина (или, лучше, цитруллин малата):
Улучшение кровообращения
Закачка крови в мышцы
Больше мышечной выносливости
Больше энергии во время тренировки и меньше усталости
Уменьшение мышечной боли
Есть ли у l цитруллина побочные эффекты?
С момента открытия l цитруллина в 1930 году, не было зарегистрировано ни одного случая побочных эффектов по применению этой добавки даже в больших количествах.
Тем не менее известно, что он негативно взаимодействует с некоторыми лекарствами, включая нитраты и препараты для лечения эректильной дисфункции.
Как со всеми добавками, лучше перестраховаться, чем потом жалеть. Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем набрасываться на l цитруллин.
Лучшие добавки l цитруллина
L цитруллин часто входит в состав спортивных предтренировочных добавок, и теперь вы знаете почему.
Помните, если предтренировочная добавка содержит меньше чем 6 граммов цитруллина малат на порцию, и принимать можно не более одной порции в день, то не вздумайте ее купить. Какой бы низкой ни была цена.
6 граммов недостаточно. Внимательно читайте описание. Нужно выбирать то, где содержится от 6 до 8 граммов, и чем ближе к 8, тем лучше.
Это также означает, что следует держаться подальше от добавок, содержащих «запатентованные смеси», потому что невозможно узнать дозу каждого ингредиента в смеси.
Кстати, это делается преднамеренно — компании, которые производят добавки, не хотят, чтобы вы видели, насколько они урезают норму в своей рецептуре.
Заключение
L цитруллин становится все популярнее, и по хорошей причине.
Исследования ясно показывают, что он может улучшить качество тренировок, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает здоровье сердца. И не имеет побочных эффектов!
Все что вам нужно сделать, чтобы насладиться его пользой – принимать от 6 до 8 граммов цитруллина малат в день.
А что вы думаете насчет l цитруллина? Может у вас есть что еще добавить? Пишите комментарии!
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).
В знач. кандидат; боксёр слово склоняется по образцу для одушевлённых существительных (кого/что? — спо́йлера, спо́йлеров).
Корень: -спойлер-.
Произношение
МФА: ед. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪr], мн. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪrɨ]
Семантические свойства
Значение
неол. преждевременно раскрытая важная информация о сюжете литературного, кинематографического произведения, компьютерной игры и т. п., которая разрушает их интригу и портит впечатление; реже — лицо, раскрывшее такую информацию ◆ Сюжет «Тайного сияния» можно рассказать в одном предложении, и тут нет никакого секрета, даже минимального риска выдать спойлер. «Свет постороннего», 2008 г. // «Коммерсантъ»
неол. полит. жарг. кандидат на выборах, который не имеет шансов победить, но оттягивает на себя часть голосов за другого кандидата со сходной программой, повышая тем самым шансы на победу кандидата с противоположной позицией по главным вопросам ◆ О том, что Клинтон может сыграть роль спойлера и не отдать Обаме свои голоса, стали говорить после того, как бывшая первая леди отказалась убрать своё имя из бюллетеня для голосования на съезде демократов. Кирилл Зубков, «Страсти по Бараку», 2008 г. // «РБК Daily» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Гинзбург отметил, что в борьбе с «Единой Россией» готов координировать свои действия со всеми партиями, кроме «Правого дела», которое, по мнению депутата, в области является спойлером «Единой России». Алексей Усов, «Калининградская оппозиция готова легализоваться в облдуме», 2010 г. // «Новый регион» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
спорт. противник, ведущий бой вторым номером, связывающий действия своего оппонента с помощью клинча (в боксе) ◆ Эти ребята являются качественными, но незвёздными бойцами. Британец техничен и хорошо защищается блоком, а мексиканец великолепно работает на ногах и наносит несильные, но быстрые удары, являясь одним из лучших спойлеров современного бокса. «Превью главных боёв марта», 2013 г. // «championat.com»
прогр. скрывающийся/показывающийся объект ◆ Теперь, когда скрытые элементы spoiler находятся под контролем jQuery, мы можем просто вызвать функцию fadeIn, чтобы развернуть спойлер с плавным переходом. Э. Каслдайн, «Изучаем jQuery», 2012 г.
Синонимы
—
частичн.: технический кандидат
Антонимы
Гиперонимы
Гипонимы
Родственные слова
Этимология
Заимствовано из англ. spoiler, из ср.-англ. spoilen, из ст.-франц. espoillier, из лат. spoliāre, от spolium, из праиндоевр. *spol(H)-i(o). Значения ‘преждевременно раскрытая информация’ и ‘кандидат на выборах’ отмечаются в печати с первой половины 2000-х годов.
Фразеологизмы и устойчивые сочетания
Перевод
Библиография
Крысин Л. П. спойлер1 [кандидат на выборах] // Современный словарь иностранных слов. — М., 2012.
Для улучшения этой статьи желательно:
Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства»
Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»
спойлер II
Морфологические и синтаксические свойства
падеж
ед. ч.
мн. ч.
Им.
спо́йлер
спо́йлеры
Р.
спо́йлера
спо́йлеров
Д.
спо́йлеру
спо́йлерам
В.
спо́йлер
спо́йлеры
Тв.
спо́йлером
спо́йлерами
Пр.
спо́йлере
спо́йлерах
спо́й-лер
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).
Корень: -спойлер-.
Произношение
МФА: ед. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪr], мн. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪrɨ]
Семантические свойства
Спойлеры [2] на крыле самолёта
Значение
автомоб. элемент (или набор элементов) на кузове автомобиля, предназначенный для изменения его аэродинамических свойств путём перенаправления воздушных потоков ◆ Противотуманные фары интегрированы в спойлер переднего бампера для лучшей видимости. «Чешский Скаут», 2006 г. // «РБК Daily» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Если вы новичок за рулём, то лучше такие накладки не ставить. А вот спойлер на крышке вазовского багажника, который устанавливают для красоты, полезен: он улучшает аэродинамические характеристики и является дополнительным стоп-сигналом, что немаловажно. Виктор Хлыстун, «От починки до начинки», 2008 г. // «Труд» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Аэродинамические обтекатели, устанавливаемые под передним и задним бамперами, — спойлеры стали привычными и для серийных машин. С. М. Мороз, «Контроль и диагностика автомобиля», 1987 // «Новое в жизни, науке, технике: Транспорт», № 11 ◆ Экскурсовод, который давал пояснение, не скупился на знакомые в прошлом по иностранным моделям термины: турбонаддув, интеркулер (промежуточный охладитель нагнетаемого в цилиндры воздуха), спойлер, кондиционер. «Наука и жизнь», № 1, 1985 г.
авиац. тормозной щиток на крыльях самолёта; устройство, уменьшающее подъёмную силу ◆ Спойлер представляет собой щель вблизи передней кромки крыла, герметически закрытую в полете при помощи заслонки с передачей к пилоту и открывающуюся при посадке только тогда, когда амортизаторы шасси сокращаются под тяжестью самолёта; устремляющийся в щель снизу вверх воздух разрушает плавное обтекание на верхней поверхности крыла «Новости технической литературы», № 5, 1936 г.
Синонимы
—
интерцептор
Антонимы
Гиперонимы
Гипонимы
антикрыло
Родственные слова
Этимология
Заимствовано из англ. spoiler, из ср.-англ. spoilen, из ст.-франц. espoillier, из лат. spoliāre, от spolium, из праиндоевр. *spol(H)-i(o). В значении ‘щиток на крыле самолёта’ отмечается с 1930-х годов; в 1970-х годах появляется значение ‘устройство на корпусе автомобиля’.
Фразеологизмы и устойчивые сочетания
Перевод
Библиография
Новые слова и значения. Словарь-справочник по материалам прессы и литературы 80-х годов / Под ред. Е. А. Левашова. — СПб. : Дмитрий Буланин, 1997.
Спойлер — что это такое? Определение, значение, перевод
Слово спойлер (от английского to spoil — портить) сегодня в русском языке имеет два основных значения.
Во-первых, спойлер это пересказ фильма или книги с раскрытием основной интриги. Можно сказать, что спойлер это ответ на вопрос «кто убийца?», который читатель должен узнать, как правило, самом конце повествования. Таким образом, рассказав спойлер, можно испортить читателю увлекательное чтение книги или просмотр фильма. Например, вот вам спойлер для триллера Акунина «Декоратор»: убийца — кладбищенский работник с украинским акцентом. От слова «спойлер» в русском сленге даже образовался глагол «спойлерить», то есть сообщать или писать кому-то спойлер какого-нибудь модногоблокбастера.
Во-вторых, спойлер это деталь автомобиля, прижимающая колёса к земле с помощью аэродинамических сил. Автомобильный спойлер действует по принципу крыла самолёта, только в обратную сторону, то есть создавая силу, прижимающую машину к земле на больших скоростях, чтоб не взлетела.
Спойлер находится в списках: Автомобили, Кино, Литература
Вы узнали, откуда произошло слово Спойлер, его объяснение простыми словами, перевод, происхождение и смысл. Пожалуйста, поделитесь ссылкой «Что такое Спойлер?» с друзьями:
И не забудьте подписаться на самый интересный паблик ВКонтакте!
Слово спойлер (от английского to spoil — портить) сегодня в русском языке имеет два основных значения.
Во-первых, спойлер это пересказ фильма или книги с раскрытием основной интриги. Можно сказать, что спойлер это ответ на вопрос «кто убийца?», который читатель должен узнать, как правило, самом конце повествования. Таким образом, рассказав спойлер, можно испортить читателю увлекательное чтение книги или просмотр фильма. Например, вот вам спойлер для триллера Акунина «Декоратор»: убийца — кладбищенский работник с украинским акцентом. От слова «спойлер» в русском сленге даже образовался глагол «спойлерить», то есть сообщать или писать кому-то спойлер какого-нибудь модногоблокбастера.
Во-вторых, спойлер это деталь автомобиля, прижимающая колёса к земле с помощью аэродинамических сил. Автомобильный спойлер действует по принципу крыла самолёта, только в обратную сторону, то есть создавая силу, прижимающую машину к земле на больших скоростях, чтоб не взлетела.
Сайт новых и хорошо забытых слов Что-это-такое.ru Добавить слово | Помочь проекту
Псст… Совесть есть? А если найду?
спойлер — это… Что такое спойлер?
Спойлер — употребляемое в иностранной литре название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор). Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники
спойлер — сущ., кол во синонимов: 4 • антикрыло (1) • аэроприжим (1) • интерцептор (3) … Словарь синонимов
спойлер — – накладка на кузов, улучшающая его аэродинамические свойства или внешний вид. EdwART. Словарь автомобильного жаргона, 2009 … Автомобильный словарь
Спойлер — Спойлер, англ. to spoil «гадить», «отравлять», «портить»: В авиации спойлеры тормозные щитки на крыльях. См. Механизация крыла. В автомобилях устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток. Не… … Википедия
Спойлер — в авиации, то же, что Интерцептор … Большая советская энциклопедия
спойлер — (от англ. to spoil портить ) Некая важная информация о фильме, книге, сериале, которая делает невозможным дальнейшее знакомство с фильмом, книгой, сериалом. Обычно С. рассказывает, чем все закончится (результат матча, имя убийцы), но вообще С.… … Словарь 2007 года
спойлер — 1. [147/22] (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и разрушает их интригу, а также лишает читателя некоторой части удовольствия… … Cловарь современной лексики, жаргона и сленга
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
Спойлер (кино) — У этого термина существуют и другие значения, см. Спойлер. Спойлер (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и… … Википедия
спойлер — это… Что такое спойлер?
Спойлер — употребляемое в иностранной литре название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор). Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники
спойлер — сущ., кол во синонимов: 4 • антикрыло (1) • аэроприжим (1) • интерцептор (3) … Словарь синонимов
спойлер — – накладка на кузов, улучшающая его аэродинамические свойства или внешний вид. EdwART. Словарь автомобильного жаргона, 2009 … Автомобильный словарь
Спойлер — Спойлер, англ. to spoil «гадить», «отравлять», «портить»: В авиации спойлеры тормозные щитки на крыльях. См. Механизация крыла. В автомобилях устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток. Не… … Википедия
Спойлер — в авиации, то же, что Интерцептор … Большая советская энциклопедия
спойлер — (от англ. spoil «портить») 1. авто устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток (не путать с антикрылом, которое предназначено для создания прижимной силы) 2. авиа тормозной щиток на крыльях 3. преждевременно… … Универсальный дополнительный практический толковый словарь И. Мостицкого
спойлер — (от англ. to spoil портить ) Некая важная информация о фильме, книге, сериале, которая делает невозможным дальнейшее знакомство с фильмом, книгой, сериалом. Обычно С. рассказывает, чем все закончится (результат матча, имя убийцы), но вообще С.… … Словарь 2007 года
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
Спойлер (кино) — У этого термина существуют и другие значения, см. Спойлер. Спойлер (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и… … Википедия
спойлер — это… Что такое спойлер?
Спойлер — употребляемое в иностранной литре название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор). Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники
спойлер — сущ., кол во синонимов: 4 • антикрыло (1) • аэроприжим (1) • интерцептор (3) … Словарь синонимов
спойлер — – накладка на кузов, улучшающая его аэродинамические свойства или внешний вид. EdwART. Словарь автомобильного жаргона, 2009 … Автомобильный словарь
Спойлер — Спойлер, англ. to spoil «гадить», «отравлять», «портить»: В авиации спойлеры тормозные щитки на крыльях. См. Механизация крыла. В автомобилях устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток. Не… … Википедия
Спойлер — в авиации, то же, что Интерцептор … Большая советская энциклопедия
спойлер — (от англ. spoil «портить») 1. авто устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток (не путать с антикрылом, которое предназначено для создания прижимной силы) 2. авиа тормозной щиток на крыльях 3. преждевременно… … Универсальный дополнительный практический толковый словарь И. Мостицкого
спойлер — 1. [147/22] (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и разрушает их интригу, а также лишает читателя некоторой части удовольствия… … Cловарь современной лексики, жаргона и сленга
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
Спойлер (кино) — У этого термина существуют и другие значения, см. Спойлер. Спойлер (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и… … Википедия
Спойлер — это… Что такое Спойлер?
Спойлер — употребляемое в иностранной литре название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор). Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники
спойлер — сущ., кол во синонимов: 4 • антикрыло (1) • аэроприжим (1) • интерцептор (3) … Словарь синонимов
спойлер — – накладка на кузов, улучшающая его аэродинамические свойства или внешний вид. EdwART. Словарь автомобильного жаргона, 2009 … Автомобильный словарь
Спойлер — Спойлер, англ. to spoil «гадить», «отравлять», «портить»: В авиации спойлеры тормозные щитки на крыльях. См. Механизация крыла. В автомобилях устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток. Не… … Википедия
спойлер — (от англ. spoil «портить») 1. авто устройство, которое превращает ламинарный поток воздуха в турбулентный поток (не путать с антикрылом, которое предназначено для создания прижимной силы) 2. авиа тормозной щиток на крыльях 3. преждевременно… … Универсальный дополнительный практический толковый словарь И. Мостицкого
спойлер — (от англ. to spoil портить ) Некая важная информация о фильме, книге, сериале, которая делает невозможным дальнейшее знакомство с фильмом, книгой, сериалом. Обычно С. рассказывает, чем все закончится (результат матча, имя убийцы), но вообще С.… … Словарь 2007 года
спойлер — 1. [147/22] (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и разрушает их интригу, а также лишает читателя некоторой части удовольствия… … Cловарь современной лексики, жаргона и сленга
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
спойлер — спойлер употребляемое в иностранной литературе название гасителя подъёмной силы (см. в статье Интерцептор) … Энциклопедия «Авиация»
Спойлер (кино) — У этого термина существуют и другие значения, см. Спойлер. Спойлер (от англ. spoil портить) в кино, компьютерных играх, литературе преждевременно раскрытая важная информация, которая портит впечатление от игры/книги/фильма и… … Википедия
Что Такое спойлер- Значение Слова спойлер
спойлер I
Морфологические и синтаксические свойства
падеж
ед. ч.
мн. ч.
Им.
спо́йлер
спо́йлеры
Р.
спо́йлера
спо́йлеров
Д.
спо́йлеру
спо́йлерам
В.
спо́йлер
спо́йлеры
Тв.
спо́йлером
спо́йлерами
Пр.
спо́йлере
спо́йлерах
спо́й-лер
Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).
В знач. кандидат; боксёр слово склоняется по образцу для одушевлённых существительных (кого/что? — спо́йлера, спо́йлеров).
Корень: -спойлер-.
Произношение
МФА: ед. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪr], мн. ч. [ˈspoɪ̯lʲɪrɨ]
Семантические свойства
Значение
неол. преждевременно раскрытая важная информация о сюжете литературного, кинематографического произведения, компьютерной игры и т. п., которая разрушает их интригу и портит впечатление; реже — лицо, раскрывшее такую информацию ◆ Сюжет «Тайного сияния» можно рассказать в одном предложении, и тут нет никакого секрета, даже минимального риска выдать спойлер. «Свет постороннего», 2008 г. // «Коммерсантъ»
неол. полит. жарг. кандидат на выборах, который не имеет шансов победить, но оттягивает на себя часть голосов за д
Как научиться красиво говорить и излагать свои мысли грамотно, четко, доходчиво? Вопрос интересует многих, начиная от школьников, готовящихся к выступлению перед классом, и заканчивая взрослыми людьми, у которых есть проблемы с общением. Еще с древних времен существует такая дисциплина, как риторика, которая и пытается научить человека искусству говорить. Уже в Древней Греции были философы, военные, публичные деятели, которые овладели этим искусством буквально с нуля и запомнились человечеству как талантливые ораторы. Научиться говорить можно – достаточно серьезно взяться за дело.
Слова-паразиты. Большинство людей подвержены данной проблеме: в их речи регулярно встречаются ненужные вставки: «аааа», «нуууу», «короче», «типа» и т. п. Они не мешают разъясняться с окружающими, но делают разговор неуверенным, лишенным четкости;
Темп изложения. Разговаривая слишком медленно или слишком быстро, человек сразу отсекает от себя часть слушателей. Многим не нравится медлительность, она смешит, заставляет слушателей улыбаться, шутить, у них буквально сдают нервы от таких рассказчиков. От медлительности веет плохим знанием дела. Чрезмерно быстрый разговор – признак либо мошенников, пытающихся продать Вам новую услугу, либо человека, который очень эмоциональный, нервный, его также не могут воспринимать легко;
Людям, которых интересует, как научиться правильно и красиво говорить, надо избавиться от странной мимики. Проблема многих – при разговоре странно улыбаться, искривлять лицо, подергивать носом, бровями и т.д. Любая подобная мелочь может испортить речь, если она идет в разрез со сказанными словами;
Плохая дикция. Занятия с логопедом, выполнение упражнений-скороговорок позволяют избавиться от проблем с определенными буквами, невыразительными словами.
Важно обратить внимание и на жесты руками. Чрезмерная жестикуляция отталкивает, выставляет человека нервным, не совсем уравновешенным.
Работая по указанным проблемам, можно стремительно прогрессировать, как оратор. Чем быстрее уйдут эти негативные вещи, тем быстрее появится красивая речь, как научиться говорить красиво и уверенно будут интересоваться уже у Вас.
Упражнения как научиться красиво говорить
Как научиться красиво говорить, упражнения помогут этому? Всем сомневающимся надо вспомнить историю древнегреческого оратора Демосфена: тот не выговаривал нормально много букв, имел слабый голос и нервные подергивания перед толпой выдавали его слабости. Но Демосфен решил тренировать ораторские навыки – он приходил на берег шумного моря, набирал в рот камушков и говорил в пустоту, стараясь перекричать ветер и шум волн. В итоге, Греция знала его как самого талантливого оратора своего времени.
Сегодня камушков в рот набирать не надо, есть другие эффективные упражнения:
Слушайте себя со стороны. Включите диктофон на телефоне и запишите часть своего готовящегося выступления. Послушайте сказанное, найдите моменты, которые Вам не нравятся, повторите упражнение с учетом выявленной и подкорректированной проблемы;
Скороговорки. Большую пользу приносят скороговорки – они позволяют натренировать четкое произношение каждого звука, формирование правильных ударений в словах. В Сети можно найти массу скороговорок, к примеру: «Скороговорун скороговорил скоровыговаривал, что всех скороговорок не перескороговоришь не перескоровыговариваешь, но, заскороговорившись, выскороговорил, что все скороговорки перескороговоришь, да не перескоровыговариваешь.»;
Почитывайте словарь ударений. Он позволит сформировать правильные ударения сложных слов, научиться выделять слоги повышением тона или применением силы голоса;
Для тех, кого интересует, как научиться говорить красиво и грамотно, рекомендуется начать структурировать речь. Перед выступлением, семинаром, разговором с начальником подумайте, что должны донести Ваши слова, как будет звучать каждый отдельный логический блок, как расставить акценты на мыслях, выделить наиболее «сильные» части речи. Скомканная простыня текста утомляет слушателя.
Используйте указанные приемы и они помогут говорить четче, красивее и увереннее.
Как научиться правильно и красиво говорить
Для хорошего выступления или просто общения с друзьями потребуется исправить указанные выше проблемы: неуверенность в себе, убрать слова-паразиты, подобрать оптимальный темп беседы. Разберем по отдельности эти моменты.
Увеличение словарного запаса
Красивый разговор складывается из красивых слов. Если говорить только мат-перемат, как многие представители широкой общественности, то оратором точно стать не получится, если только не дождаться наступления полного постмодерна, там и это будет возможно. Словарный запас – залог красивой речи, повышается он только одним способом: регулярным чтением качественных книг.
Какие книги читать? Подойдет русская классика, хорошие переводы жемчужин мировой литературы, иногда можно читать научные статьи, в науке множество слов, не известных простым людям вообще. Их аккуратное использование будет усиливать речь, делать ее более «презентабельной». Словарный запас дополняется также фильмами, сериалами, поэтому надо смотреть хорошие картины. Регулярное общение с умными и начитанными людьми также помогает многое почерпнуть для себя.
Если Вас интересует грамотная речь, как научиться говорить красиво, то надо слушать выступления опытных ораторов. Такие есть среди публицистов, политиков, журналистов, даже блогеров.
Неуверенность в себе
Неуверенный человек не может красиво говорить. Он будет стесняться, скомкивать предложения, говорить тихо, краснеть и т.д. Вот упражнения для того, чтобы повысить уверенность в себе перед публикой:
Чаще делайте то, что хорошо умеете. Получается чинить велосипеды, шить крестиком, ловить рыбу или настраивать ПК? – делайте это, так как каждый маленький успех кладет в копилку уверенности свой маленький вклад;
Заставляйте себя говорить и выступать. Практика – важнейший стимул в развитии. Теоретические размышления о том, как начать уверенно говорить перед людьми ничего не дадут, надо только тренироваться, больше выступать, говорить, набираться опыта;
Подкорректируйте проблемы с внешностью, они часто мешают говорить хорошо. Оденьте более приличную красивую одежду, аксессуары, вставьте наконец-то пломбу на передний зуб – эти мелочи могут быть даже определяющими в стеснительности.
Упражнения для избавления от слов-паразитов
Как избавиться от слов паразитов
Интересующимся, как научиться излагать мысли правильно и красиво говорить, надо обязательно избавляться от данной проблемы. Вот работающие техники для борьбы со словами-паразитами:
Пересказывайте куски книг, заучивайте текст на память, скажем, страницу, и пересказывайте. Этому нас учили еще в школе, но ни учителя, ни ученики, не понимают зачем это надо. Когда мы пересказываем заученный текст, то в нем не может быть слов-паразитов. Они там звучат смешно. Пересказ поможет начать говорить четко, без нелепых вставок типа «нууууу», «эээээ» и прочего;
Следите за своими словами. Не выдавайте бесконтрольный поток слов, а следите за каждым словом и предложением, наперед формируйте его в голове;
Останавливайте, если вдруг почувствовали желание сказать слово-паразит. Заполните такие проблемы молчанием, они покажут нелепость использования посторонних слов и звуков, помогут перестроиться;
Можно попросить посторонних проследить за словами-паразитами. В семье, с другом попросите останавливать Вас каждый раз, когда Вы говорите слово-паразит, делать замечание.
Важнейшее дело в борьбе со словами-паразитами – избавление от переживаний. Они часто появляются в эмоциональной быстрой речи, когда человека нервничает.
Как научиться излагать мысли правильно и красиво говорить
Желая научиться красиво говорить и выражать свои мысли, потребуется приложить усилия к достижению такого результата. Для этого используйте такие техники:
Читайте вслух. Чтение такого типа позволяет слышать красивую литературную речь, без слов-паразитов, невнятных звуков и вставок, с грамотно сформированными мыслями. Регулярность упражнения заставит Вас начать говорить более грамотно, чисто;
Излагайте мысли в своем дневнике. Все известные писатели так делали – вели дневник. Оно помогает научиться формировать мысли грамотно, структурировать свою речь, научиться выделять важные и второстепенные вещи;
Проговаривайте свои действия, представьте себя ведущим на телевидении, комментатором. Нарезаете салатик – рассказывайте себе об этом, описывайте каждое действие, ремонтируете шкаф, делайте тоже самое;
Побольше спорьте и говорите. Не надо устраивать склок, но когда Вам пытаются перечить и выдают контраргументы, не замолкайте и не стесняйтесь, а доказывайте свою точку зрения. В деле, как научиться говорить красиво и уверенно, это очень помогает.
Красиво говорить – искусство. Без словарного запаса, чтения книг, общений с достойными людьми этого достигнуть сложно. Под каждым словом должна быть мысль, иначе речь будет сумбурной. Как говорится: «говорить не думая – стрелять не целясь».
Как научиться говорить красиво и уверенно
Как научиться говорить красиво и грамотно: упражнения, указанные ниже, помогут повысить свои навыки в этих делах.
Повышайте осознанность, уровень знаний, квалификацию
Если грамотная речь нужна по учебе, профессии, в каком-то сложном деле – она невозможна без понимания сути того, о чем говорит человек. Ученый не может быть уверенным при выступлении, если он не будет понимать, о чем говорит. Слушатели его быстро «раскусят» и будут слушать с ухмылкой. Повышайте уровень знаний, при наличии понимания сути вопроса речь будет более живой, уверенной. При этом уверенность не должна перерастать в самоуверенность, иначе она отталкивает людей.
Не спешите
Слишком высокий темп речи свидетельствует слушателям, что оратор либо волнуется, либо боится показаться неинтересным и спешит выдать все свои мысли сразу. Хороший способ избавиться от такой привычки – перед каждым предложением незаметно для публики делать глубокий вдох.
Держите зрительный контакт со слушателем
Если при разговоре блуждать взглядом по стенам, потолкам, стульям, а не зрителям, то не будет связи с аудиторией. Есть талантливые преподаватели, допускающие такую ошибку, и их совершенно не любят и не слушают. При выступлении смотрите на слушателей, замечайте их реакцию, адекватно на нее реагируйте с помощью мимики, дополнительных разъяснений, шуток и т.д.
Побольше чтения
Как пополнить свой словарный запас
Это главная задача для человека, волнующегося за красоту своей речи. Только чтение хороших классических книг позволяют пополнять словарный запас, разнообразить речь новыми словами и речевыми оборотами. Многие известные публицисты и журналисты собрали своих поклонников только наличием хорошего словарного запаса.
Книги, чтобы научиться красиво говорить
В учении красиво говорить ключевой задачей является регулярное чтение. Какие читать книги, чтобы научиться красиво говорить? Нет определенного перечня книг, которые дают человеку такой навык. Читать надо как можно больше, но литература должна быть качественной. Вот некоторые примеры:
Русская классика. Достоевский, Чехов, Пушкин, Булгаков, Ильф и Петров для
ценителей комедийного жанра, Лермонтов – книги этих авторов наполнены обилием
красивых слов;
Качественная зарубежная литература. Даниэль Дефо, Оскар Уайльд, Шекспир,
Иоганн Вольфганг Гете, Ги де Мопассан, Александр Дюма – их книги точно оставят
в вашей душе след.
Можно читать современных авторов, типа Джоан Роулинг, Дэн Браун, они хорошо пишут, используют грамотные выражения, интересные литературные приемы.
Постановка
речи
Помимо начитанности, борьбы со
словами-паразитами, уменьшения стеснительности очень важна техника речи, как научиться красиво говорить – без нее этот вопрос
не решается. Чтобы была приятная красивая речь,
постановка должна тренироваться. Делается это такими способами:
Выговаривайте звуки и слова четче. Надо следить, чтобы разговор не
превращался в бубнеж, любовные нашептывания или неразборчивые крики;
Надо держать спину ровно. Это очень влияет на работу диафрагмы – мешочной
перегородки, делящей брюшную и грудную области. В сутулом состоянии диафрагма
зажатая, перенапряжена;
Выполняйте упражнения для тренировки резонаторов. Тяните ноту, мычите
«ммммм» с ровным тоном, напевайте мелодии. Все это тренирует речевой аппарат;
Выполняйте дыхательную гимнастику. Правильно поставленное дыхание – основа
красивого сильного голоса. Не нужно набирать слишком много воздуха перед
фразами, дыхание надо отдавать постепенно. Для этого, наберите воздуха и
медленно произносите звук «ссссс» или «шшшшш», максимально долго выдыхая.
Делайте три коротких вдоха, один медленный выдох.
Также тренируйтесь перед зеркалом – взгляд на себя со стороны позволяет исправить многие речевые проблемы. Если у Вас мало времени, надо срочно подготовиться к серьезному выступлению, то поможет любой профессиональный ораторский курс, которых полно как в Интернете, так и у различных тренеров и коучей в любом городе.
Как научиться красиво говорить
Простые советы о том, как научиться говорить красиво и грамотно — Блог Викиум
Талант красноречия нужен не только оратору на трибуне, но и простому человеку в повседневной жизни и на работе. Человек, обладающий красноречием, может с помощью слов выйти победителем практически из любой ситуаций. Однако развить красноречие не так уж и просто, но наши советы о том, как научиться говорить красиво и грамотно, помогут вам.
Постоянно стремитесь к пополнению словарного запаса
Новые слова помогут излагать мысли точнее и позволят собеседнику быстрее понять, что вы от него хотите. При этом необязательно использовать какие-то вычурные и непонятные для многих людей слова.
Учить нужно не только слова, но и их синонимы, уделять внимание фразеологизмам и крылатым фразам. Пытайтесь сочинить какие-то свои метафоры и сравнения.
Постарайтесь свести к минимуму речевые ошибки
Чтобы избавиться от ошибок, нужно знать значение употребляемого слова. Именно для этого и нужно увеличивать лексикон, чтобы отличать адресата от адресанта, зачинщика от зачинателя и невежду от невежи. Не менее важно правильно произносить слова и ставить ударения, поэтому подучите орфоэпию.
Уберите из речи слова-паразиты
Если вы думаете, как научиться красиво говорить, обязательно очистите свою речь, избавившись от слов-паразитов, нецензурных слов и жаргонизмов. Есть два способа помочь себе в этом деле:
Запишите на листочке слова, которые считаете паразитами, и подберите к ним синонимы. Выучите их, и когда захочется произнести слово-паразит, замените его синонимом.
Нужно приучить себя делать паузу вместо «э-э-э» и «а-а-а». Кроме того, слушатели во время паузы смогут обдумать сказанное вами ранее.
Для лучшего эффекта и скорейшего формирования красивой речи следует использовать оба способа. Стоит завести дневник, где вы будете отмечать свой прогресс.
Развивайте ораторские способности
Привлечь к себе внимание и удерживать его нужно уметь. В этом поможет правильное произношение, дикция, тембр и эмоциональное произношение речи. При правильном использовании все это, вместе взятое, сделает вашу речь красивой.
Больше читайте и слушайте
Выберите определенного автора, которому симпатизируете, и читайте его книги. Через чтение вы сможете позаимствовать что-то у своего автора (стиль речи, словарный запас или другое). Тоже самое относится и к ораторам. Наблюдая за оратором, можно понять, как он привлекает внимание публики, и позаимствовать у него приемы.
Ежедневно выполняйте практические упражнения
Без практики вы не сможете достичь своей цели и овладеть красноречием. Нужно постоянно себя контролировать и использовать данные советы не в строго определенное время при упражнениях, но и в повседневном общении с родными, друзьями и коллегами. Красиво и уверенно говорить нужно всегда, а не только в определенных ситуациях или обстоятельствах. В противном случае все ваши усилия будут напрасными, и мечта о способности красиво высказывать свои мысли так и не сбудется. Также мы рекомендуем пройти курс Викиум «Идеальный русский». Он научит красиво излагать мысли в речи и в письме.
Как научиться правильно говорить и выражать свои мысли: 18 способов
Успешный человек в 21-м веке – это, в первую очередь, оратор и мотиватор. Поэтому так важно понимать, как научиться правильно говорить и грамотно выражать свои мысли. Освоив простые техники, вы будете заражать других энергией и энтузиазмом. Естественно, никто не рождается златоустом. Многие, так или иначе, учатся этому искусству. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то – медленнее, но двигаться к цели всё равно нужно.
Как научиться красиво говорить и выражать мысли – все способы
Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными методами, которые в будущем помогут как развивать свою речь, так и красиво говорить. Главное, обзавестись должным желанием, всё остальное – дело техники.
1. Ежедневная практика
Нельзя упускать ни одной возможности, чтобы потренироваться. Школьникам или студентам необходимо готовить доклады, выступать, читать эссе, участвовать в конкурсах сочинений и декламаторов.
Возможно, в первое время отзывы будут негативными, рано или поздно ситуация изменится. Очень быстро станет понятно: к каждому выступлению нужно готовиться. Можно делать это дома, перед зеркалом. Можно – с друзьями, рассказывая им нечто интересное.
Но, в любом случае, без практики не обойтись. Выстраивание красивой речи и грамотного изложения мыслей требует терпения. Всегда пользуйтесь возможностью сказать несколько слов, подойдёт даже тост за праздничным столом.
2.
Грамотная критика
Человек учится быстрее, если попадает в среду людей, превосходящих его по навыкам. Где получить критику? У более опытных ораторов. Повезло, если есть наставник (учитель), который может дать совет, направить.
Получить критику о своих ораторских качествах можно во время конкурсов, при проведении «открытых микрофонов». Естественно, нужно иметь толстую кожу, потому что слова профессионалов способны задеть.
Старайтесь увидеть позитивные моменты, а не сплошной негатив – в этом случае прогресс ускорится. И, разумеется, не вступайте с критиком в перепалку: так можно испортить репутацию. Если всё сделать правильно, вы очень быстро научитесь формулировать свои мысли и выражать их грамотно.
3. Постоянное чтение
Невозможно научиться говорить красиво и излагать мысли, если не держать в руках книг. Достаточно загружать их на свой телефон (планшет), если бумажный носитель вам не по душе. Следует начать с книг о культуре и теории речи. Также изучите подборку книг по саморазвитию.
Поскольку мы говорим на русском языке, стоит сделать особый упор на авторов, которые в совершенстве владеют словом. «Русский со словарем» под авторством И. Левонтиной – отличное пособие для начинающего.
Некоторые тонкие и узкие места русской речи идеально прописаны у Розенталя. Для грамотного разговора нужно безупречно владеть правилами, знать исключения. На оттачивание мастерства могут уйти месяцы, но без них на результат не стоит надеяться.
4. Разумный спорт
Перед тем как научиться красиво и правильно говорить и должным образом выражать свои мысли, необходимо освоить одно правило. Для разговора и концентрации нужен поставленный голос и большой объём лёгких. Ведь придётся часто спорить, отстаивая свою позицию.
А как сделать это, если дыхания не хватает? Нужно заниматься спортом регулярно, причём упражнения можно сочетать с умственной подготовкой. К примеру, во время пробежек или за велотренажёром слушать аудиокниги.
Невозможно стать хорошим оратором без физической подготовки. Нет, встречаются исключения (вроде Ника Вуйчича), но это большая редкость. Мотивационные спикеры очень часто занимаются спортом, что помогает им справляться с трудностями.
5. Ни дня без сомнения
Нельзя принимать на веру всю информацию, советы и знания. Их следует всегда подвергать сомнению и перепроверять, тогда успех неминуем. Особенно это актуально для интенсивных курсов ораторского мастерства, где сомнительные рекомендации выдаются за истину в последней инстанции. Нет, ходить на тренинги можно и нужно, но не следует ждать от них слишком многого.
Крайне важно сомневаться и в своих компетенциях, ведь без этого не может быть развития, динамики. Любые соображения на этот счёт нужно проговаривать вслух. Такой ход поможет улучшить вербальные навыки. Не пугайтесь, если кто-то услышит внутреннюю бурную дискуссию: в этом нет ничего криминального.
6. Регулярный дневник
Грамотные спикеры умеют интересно писать, и в этом есть своя прелесть. Ведь если зацепить аудиторию текстом, занять её беседой будет значительно проще. Чтобы делать это каждый день, следует завести дневник. Сейчас его можно вести в онлайне, например, в Instagram или Facebook.
Можно писать обо всём: мысли и переживания, соображения по поводу происходящего в стране и мире. Если затрагивать злободневные темы, кто-нибудь обязательно начнёт разбирать речь и укажет на не самые очевидные ошибки. Чтобы дневник приносил пользу, работать с ним следует постоянно, то есть каждый день.
7. Жаркая дискуссия
Ещё один отличный метод, как научиться правильно говорить и с лёгкостью выражать свои мысли. Идеальный вариант – добиться обстановки, когда тебя слушают внимательно. Чаще всего это происходит во время дискуссии, обмена мнениями. И чем жарче спор, тем пристальнее собеседник.
Дискуссию лучше вести с оппонентом, который придерживается диаметрально противоположных взглядов. Такой человек не простит ни малейшей ошибки и, когда аргументы закончатся, перейдёт к анализу речи.
В пылу спора человек учится говорить быстро, не задумываясь. Это крайне важно для наработки активного запаса, понимания оппонента. Вести дискуссию придётся постоянно, и здесь важно не прятаться от спора.
8. Чтение стихов и аудиокниги
Многие воспринимали чтение стихов наизусть за наказание. Оказывается, это отличный способ научиться красиво говорить. Взрослому следует идти дальше: учить целые отрывки из произведений. Это сложно и долго, зато в голове отложатся целые фразы, которые затем можно будет использовать. Прекрасные обороты в книгах Ларри Кинга, известного ведущего.
Почему бы не использовать современные возможности для построения грамотной речи? Аудиокниги – именно то, что расширит пассивный словарь. По пути на работу или в университет стоит слушать классику и просто красивые истории вместо привычной музыки. Прислушивайтесь к интонациям, артикуляции. Поверьте, вы можете не хуже.
Упражнения для развития грамотной речи и правильного выражения мыслей
Есть и другая сторона медали: человек умный, грамотный, но не умеет работать с аудиторией. На публике теряется, выглядит неубедительно. Никто его не слушает. Так не дойти до практики, всё останется на уровне теории. Грамотная речь требует определённой сноровки, но как научиться говорить максимально красиво и грамотно, используя упражнения? Об этом знают далеко не все. Попробуем разобраться.
1. Заучивание и цитирование терминов
Понимать мир невозможно без его объяснения. Отлично работает заучивание терминов из области социологии, философии, политологии и юриспруденции. Только на первый взгляд такое занятие выглядит странным. На самом деле, это отличная тренировка ума, потому что умные мысли делают человека более развитым.
2. Произнесение скороговорок
Избавиться от недостатков произношения можно лишь благодаря хорошей дикции. Не стоит пренебрегать таким проверенным способом, как произнесение скороговорок. Их нужно учить и обязательно проговаривать вслух. Чем быстрее произносишь, тем лучше навыки.
3. Отработка невербалики
Есть ряд невербальных сигналов, несущих публике уверенность в силах оратора. Их можно без труда найти в интернете: жесты правоты, превосходства, убеждения. Невербалику важно не только знать, но и уметь ей пользоваться. При отработке речи следует дополнять её упражнениями, благодаря которым выступления станут более убедительными.
4. Аргументирование
В споре часто не хватает доводов, тогда начинается переход на личность, крики и ругань. Это упражнение поможет выявить плюсы и минусы у каждого явления. Например, недавняя пандемия. Минусы: высокая смертность, отсутствие путешествий, надломившаяся экономика. Плюсы: улучшилась экология, люди стали больше внимания обращать на здоровье, дезинфицировать руки.
5. Разучивание смешных историй
Как достучаться до аудитории? Рассказать интересную байку, которая поможет собрать внимание. Это может быть исторический факт, придуманная история или приукрашенное событие. Владение несколькими десятками баек приведёт к тому, что вы станете применять их в нужный момент. Если есть талант, со временем начнёте сами сочинять такие истории, которыми можно делиться со слушателем.
Рекомендуем: Книги и упражнения, которые прокачают навыки общения с людьми
Советы, которые помогут говорить красиво и правильно
Так как научиться красиво говорить, формулировать и излагать свои мысли может далеко не каждый, напоследок приведём важные советы. Они помогут раскрепоститься и быстрее вникнуть в суть дела.
Записывайте себя на диктофон. Прослушивайте свою речь критически, отмечая те моменты, которые хотелось бы исправить. Не стесняйтесь делиться своими записями с другими, пусть даже в отзывах окажется негатив.
Не бойтесь критики. Даже самые злые отзывы – это лучше, чем топтание на месте и отсутствие развития. Другой момент, что критика бывает конструктивной и деструктивной. Если человек просто оскорбляет и унижает, таких нужно фильтровать.
Старайтесь писать и говорить ёмко. Что общего у Чехова и у Оккама? Они оба практиковали урезание записей до необходимого минимума. Меньше говоришь – меньше делаешь ошибок.
Каждый день работайте над языком. У филологов и языковедов можно многое почерпнуть, поэтому стоит постоянно держать под рукой книги о том, как говорить правильно. Например, Корней Чуковский написал отличный труд: «Живой как жизнь». Даже спустя десятилетия его работа заряжает энергией многих.
Откажитесь от «низкого» языка. Конечно, невозможно всё время говорить, как дворянин 19-го века на званом ужине Его Величества. Но стремиться к этому нужно. Пора отказаться от сорной лексики, нецензурных и пошлых выражений, которые портят впечатление о человеке.
Мы разобрали самые лучшие способы, как научиться правильно говорить, красиво и грамотно выражать свои мысли. Помните, что никто не рождается оратором, навыки можно развить и отточить. Это потребует времени, внимания и концентрации, но иначе добиться успеха не получится. Грамотная и красивая речь – важный элемент публичной профессии: юриста, консультанта, дипломата. Невозможно жить вне социума, значит, нужно искать эффективный контакт с обществом.
Как научится красиво говорить — как развить грамотную речь
Безупречные манеры, стильный вид, рассудительный взгляд на жизнь – этот перечень характеристик успешного человека будет неполным без упоминания владения навыком ораторского искусства. Оно помогает строить коммуникации и достигать новых горизонтов.
О том, как научиться красиво говорить и излагать мысли речь пойдет в текущем обзоре и особы, заинтересованные в развитии данного умения смогут почерпнуть для себя немало действенных практик.
Как научиться красиво говорить
Домашней тренировки перед зеркалом может быть недостаточно для того, чтобы научиться красиво говорить. Этот навык станет доступен людям, готовым потратить время на его оттачивание. Для этого вовсе не обязательно оплачивать курс обучения в школе ораторского мастерства. Можно следовать нескольким советам, однако делать это нужно систематически.
1 этап: работа над составлением предложений
Если в процессе выбранной темы для разговора возникают заминки и неловкие паузы, это свидетельствует о недостатке навыков коммуникативного общения. Первым этапом к их развитию станет работа над составлением предложений.
Заключается она в простых действиях. Нужно на ежедневной основе фиксировать свои мысли и удачные изречения в дневник, заведенный специально для этой цели. Научившись правильно излагать мысли на бумаге, человек научиться и грамотно говорить. Он обретет привычку рассказывать истории в хронологическом порядке, не забегая наперед и не сбиваясь с толку.
2 этап: Корректировка словарного запаса
Людей с ограниченным словарным запасом очень легко определить. Им стоит лишь сказать несколько предложений, чтобы продемонстрировать окружающим свой недостаток. Чтобы выйти из числа таких индивидуумов над составлением словарного запаса и его пополнением придется кропотливо работать.
Нужно будет читать много книг. Это может быть художественная литература, новеллы современных авторов, история или классика. Также не стоит забывать и про слова неологизмы. Их лучше черпать из обзоров блоггеров, статей ведущих журналистов, работающих в новостном, научном или аналитическом формате.
3 этап: Публичные выступления
Дрожь в коленках, прерывистое дыхание, запинание – нет, это не список симптомов, которыми сопровождается поход к стоматологу. Это явления, которые проявляются у людей с отсутствующими навыками ораторского искусства перед публичными выступлениями. Страх может быть настолько сильным, что у человека появится озноб, потливость и слабость.
К счастью, эту проблему можно эффективно решить. Преодолевать свою робость нужно постепенно. Для начала специалисты советуют больше общаться с незнакомыми людьми. Это позволит обойти психологические барьеры и стать раскованнее и открытее.
Следующий совет состоит в том, чтобы заранее продумать реплику, которую нужно сказать перед аудиторией и несколько раз произнести ее про себя. Далее приступают к тренировкам вслух. Делать это удобнее всего перед зеркалом. Такой ход дает возможность наблюдать за собой со стороны, подмечать изменения мимики и характер жестов.
Если «репетиция» перед зеркалом удалась, речь стоит отрепетировать с кем-либо из близких. Супруга, друг, коллега по работе или брат смогут послушать подготовленный текст и поделиться своими впечатлениями о нем.
4 этап: Работа над поведением во время выступления
Чтобы появилась красивая речь, нужно знать, как научиться говорить красиво. Однако без отточенных жестов и отрепетированной мимики даже самый удачный доклад публика может принять не корректно. Специалисты рекомендуют тренировать жестикуляцию.
Поначалу такое занятие покажется глупым, однако после нескольких тренировок человек отметить, что несознательные движения руками и прочие жесты будут под контролем. Отсутствие у лектора лишних жестов позволит публике сосредоточить внимание на его словах, а не на движении тела.
5 этап: Приобретение уверенности
Если обобщить советы, в которых даются инструкции о том, как развить речь, правильно выражать мысли и научиться говорить красиво, то можно прийти к выводу, что все они упоминают важность уверенности в себе.
Поэтому параллельно с работой над пополнением словарного запаса, нужно заняться совершенствованием своего духа. Получить недостающую уверенность и преодолеть природную стеснительность и робость помогут медитации, духовные практики, а также чтение специальных книг по психологии.
6 этап: Умение точно расставлять акценты
Чтобы посыл выступления был принят аудиторией, нужно уметь выделять главное. К каждому докладу стоит составить тезисы, в которых сосредоточена суть всего сказанного. Это поможет сделать речь емкой и полезной. Публика с благодарностью отметит в выступлении отсутствие «воды» и лишних подробностей, не касающихся темы доклада.
7 этап: Искоренение слов «паразитов»
Если человек прошел долгий путь – сумел побороть свою стеснительность, узнал из книг о том, как работает ораторское искусство, но не посчитал нужным избавиться от слов «паразитов» в своем лексиконе, то с большой долей вероятности его усилия были тщетными.
Эти слова «засоряют» выступление, дают шанс нити повествования затеряться и спутаться. Чтобы не попасть в неловкую ситуацию по этой причине, перед тем как провести публичное выступление нужно записать свою «свободную» речь на диктофон и прослушать запись. Если среди слов часто встречаются нагромождения и конструкции из слов «паразитов», то человеку нужно поработать над собой. Для этого потребуется воля, желание и самодисциплина.
Практические советы
Как строится грамотная речь, что подразумевает удачный доклад, как научиться говорить красиво – эти и другие вопросы освещают на курсах ораторского мастерства. Однако если возможность посещать их не представляется, можно провести и самостоятельную работу. Начинать стоит с ряда простых, но эффективных техник:
Контроль над темпом речи
Вести свой доклад нужно в умеренном темпе. Многие начинающие ораторы совершают провалы, когда начинают говорить слишком быстро, поддаваясь панике или волнению. В идеале речь должна быть спокойной и размеренной. Так она лучше воспринимается на слух и запоминается слушателям.
Спокойное дыхание
Стоит научиться правильно дышать. Несмотря на то, что многим этот совет покажется глупым и простым, реализовать его довольно сложно. На помощь начинающему оратору придут специальные дыхательные упражнения.
Используя их на регулярной основе можно обрести контроль над дыханием в процессе выступления. Это в свою очередь обеспечивает ровный уверенный тембр голоса без «предательских» волнительных ноток, выдающих внутреннее состояние докладчика.
Громкость голоса
Не стоит говорить слишком тихо или пытаться перекричать самого себя. Доклад должен вестись так, чтобы слушатели четко слышали все слова и чувствовали себя комфортно и расслабленно. В больших залах может применяться микрофон или специальное звуковое оборудование для регулирования громкости голоса оратора.
Упражнения для речи
Красиво говорить смогут люди, использующие действенные упражнения для речи. Они доступны каждому. Итак, начать стоит с применения следующих рекомендаций:
Поиск вдохновляющего примера
Выступление любимого стенд-ап комика, речь актера на церемонии вручения премии «Оскар», доклад успешного топ-менеджера – у каждого человека может быть свой пример для вдохновения. Изучая его, он сможет перенять некоторые привычки и понять, из каких составляющих собрана удачная речь.
Пробы пера
Также стоит попробовать себя в роли писателя или обозревателя. На высокие художественные отметки такие «пробы пера» могут и не претендовать. Однако выполнение данного упражнения позволит научиться формулировать свои мысли. Также можно вести и обычный дневник, в который нужно записывать истории из своей жизни или личные наблюдения.
Обращение к словарям
Не стоит стесняться обращаться за помощью словарям. В этих изданиях хранится целый кладезь полезной информации. Здесь можно найти значения неизвестных слов, основы их правописания и прочие знания, которые обязательно пригодятся оратору, заинтересованному в повышении своего уровня.
Требования к успешной речи
Доклад должен быть составлен корректно. Информативность и емкость – это основные требования к нему. Но не стоит забывать и про другие советы. Речь должна быть правильно подобрана по времени.
Слишком короткие выступления не раскрывают суть, а длинные рассказы утомляют публику. Поэтому задача оратора состоит в том, чтобы найти баланс. Ему потребуется также общаться с публикой во время выступления, просить слушателей задавать вопросы, отвечать на них и пр.
Для кого приобретенный навык будет актуален
Умение красиво говорить пригодится как мужчине, так и женщине. С его помощью они смогут многое поменять в жизни – преодолеть барьеры в общении, побороть робость перед публичными выступлениями, достичь новых вех в своей карьере, наладить эффективные коммуникативные связи в обществе.
Развить навык можно в любом возрасте. Различные школы ораторского мастерства, где преподавание осуществляется по проверенным методикам, держат свои двери открытыми для детей, подростков и взрослых людей.
При желании они могут быстро овладеть новым навыком, пополнить словарный запас новыми терминами и расширить свои возможности. Студенты и бизнесмены, домохозяйки и офисные клерки будут использовать приобретенные навыки каждый день, удивляя окружающих своим мастерством.
Какие проблемы поможет решить отточенное ораторское мастерство
Волнение перед интервьюированием на собеседовании, страх выступить с докладом перед однокурсниками, стеснение предложить коллегам внести коррективы в проект – все эти проявления неуверенного поведения не наблюдаются у людей, умеющих четко и ясно излагать свои мысли. Они отличаются от окружающих спокойным нравом, самообладанием и холодным умом.
Статья в тему:
Почему для карьеры важно красиво говорить, и как этому научиться — Work.ua
Тренер по ораторскому искусству Лариса Тинтулова рассказывает, как преодолеть волнение во время собеседования, использовать красивую речь в профессиональном общении, презентациях и других публичных выступлениях.
Дорога к успеху в карьере вымощена разговорами. И если навыка говорить не хватает, то путь к признанию может быть ухабистым. Лариса Тинтулова, тренер по ораторскому искусству, журналист, диктор радио и телевидения, специально для Work.ua раскрывает профессиональные секреты, которые помогут сделать этот путь комфортным.
От того, как человек умеет донести свои мысли до других, зависит то, как его понимает и принимает рекрутер, руководство, коллеги по работе. Человек, который не может внятно и логично изъясняться, создает впечатление неуверенного, неопытного и неквалифицированного специалиста. А, как известно, профессиональный успех на 80 % зависит от мастерства общения и на 20 % — от квалификации.
Но что делать, если говорить лаконично, понятно, грамотно не получается? Если сложно преодолеть волнение, начать беседу, поддерживать интерес собеседника, презентовать себя или свою идею? Нужно учиться говорить. И в этом обучении рекомендую сосредоточиться на трех важных аспектах.
1. Договоритесь с волнением
Волнение — одна из причин, почему некоторые люди приходят в замешательство от простых вопросов. Например, на собеседовании часто рекрутеры спрашивают «Расскажите что-нибудь о себе». Волнующийся соискатель теряется, говорит рассеянно, собирая свой рассказ из обрывков фраз. Его выдает неумение контролировать тело и мимику — руки дрожат, появляются лишние жесты и суетливость, во рту пересыхает. Те же симптомы может испытывать специалист перед важной встречей с клиентом, во время презентации товара, услуги компании, которую он представляет. На самом деле, некоторое волнение, которое вы демонстрирует во время важных встреч, не такое уж плохое качество.
Если вы волнуетесь, значит вы говорите искренне, проявляете эмоции, демонстрируете, что вам не все равно то, что происходит в данный момент, вызываете поддержку собеседника или слушателей.
Бороться с переживаниями такого рода — совершенно бессмысленное занятие. Потому что, воюя с волнением, вы тратите энергию не на то, чтобы говорить, а на то, чтобы уговорить себя перестать бояться, и от этого еще больше боитесь. С таким волнением нужно учиться договариваться.
Способы договориться с волнением
Психологические:
Перед собеседованием или выступлением «примерьте» на себя «позы силы», но во время беседы или презентации примите более сдержанную, но открытую позу.
Предварительно поработайте над собой. Поймите, то, что вы говорите, гораздо важнее того, как вы выглядите. Работайте на задачу, а не на впечатление. Перестаньте представлять, что слушатели или собеседник сейчас о вас могут подумать. Они не ждут от вас провалов или того момента, когда вы сделаете что-то не так. Поставьте себя на место генерала, на котором надета шинель, и в течение выступления удерживайте эту шинель на своих плечах. Держите ее ровно и уверенно, по-генеральски.
Проведите экспресс-тренинг. Представьте все самое страшное, что может случиться во время вашего спича — забудете текст, сорвется голос, начнут дрожать коленки — и к каким последствиям это может привести. Когда вы соотнесете уровень вашего волнения с реальной проблемой, поймете, что волноваться, по большому счету, не из-за чего. После этого предположите самый прекрасный исход вашего выступления. Дайте волю воображению.
Физические:
Готовьтесь! В вашем рассказе не будет хаотичного набора фактов, если историю вы проговорите дома заранее. Тщательно продумайте ответы на вопросы, которые чаще всего задают рекрутеры, или тезисы для презентации.
Перед собеседованием или выступлением незаметно для окружающих сделайте гимнастику речевого аппарата: широко улыбнитесь, подвигайте челюстью, надуйте и втяните щеки, покусайте язык от кончика до корня. Сделайте разминку для рук и тела. Расправьте грудную клетку и дышите глубоко.
Улыбайтесь.
2. Овладейте искусством самопрезентации
У собеседника впечатление о нас формируется всего за 90 секунд. За это короткое время необходимо разыграть свои главные козыри перед потенциальным работодателем, рекрутером, клиентом, коллегами на новом месте работы. Именно первое впечатление влияет на дальнейшую оценку всех поступков и поведения человека. Но, как известно, провожают нас по уму.
Это правило действует и при приеме на работу, и когда вам необходимо освоиться на новой работе, познакомиться с новоиспеченными коллегами.
Чтобы показать нанимателю, почему он должен нанять именно вас, нужно правильно себя подать, самопрезентовать.
Она должна привлекать внимание, вызывать интерес, оставить «отпечатки в памяти». Как это сделать? Создайте положительный эмоциональный фон: улыбайтесь, принимайте открытые позы, удерживайте зрительный контакт. Используйте в разговоре комплименты (помещению, офису, ремонту в нем), шутки.
Структура самопрезентации
1. Имя. Можно высказать ваше отношение к нему, озвучить его значение, особенно, если это подчеркнет важные деловые качества.
2. Глаголы: что я делаю, чем занимаюсь. Не начинайте с увлечений и того, что вам нравится петь в караоке. Подумайте, какие ваши достижения расскажут о вас как о лучшем кандидате на вакантное место.
3. Прилагательные: достоинства, лучшие качества или навыки. Хвалите себя и гордитесь собой от чистого сердца, но не врите. Рано или поздно неправда проявится и разочарованными окажутся обе стороны. Неофициально принято считать, что рассказ о себе — это своего рода соревнование. Кто лучше соврет. Вы или работодатель. Не советую вам играть в эту игру.
4. Озвучьте девиз по жизни, свой слоган, ценности.
5. Отличительные качества.
6. Ассоциации (что должны говорить или помнить о вас после расставания).
Если нужно провести презентацию компании или продукции, можно применять эту же схему, только в центре будет не конкретная личность, а фирма, ее продукт. Так обычно готовят «презентацию для лифта».
3. Применяйте приемы общения и соблюдайте правила речи
Если вы хотите стать своим в новом коллективе, сделайте так, чтобы человек, с которым вы завязываете беседу, испытал эмоции, и он будет заинтересован в разговоре с вами.
1. Руководствуйтесь пословицей: «Малые умы обсуждают людей, средние — события, а великие — идеи».
2. Задавайте вопросы так, чтобы собеседник не смог ответить односложно.
«Как Вы проводите время, когда не сидите в Facebook?».
3. Слушайте, дайте сказать собеседнику.
4. Будьте здесь и сейчас, не отвлекайтесь и не летайте в облаках.
Плохой пример: «У Вас такое красивое пальто, цвета моего линолеума».
6. Хвалите то, чем человек гордится.
«У Вас отличная деловая хватка. Вы талантливый, пунктуальный, энергичный».
7. Запаситесь парочкой историй о самых ярких событиях вашей жизни.
«Когда-то я занимался пешим туризмом в западной Европе. Недалеко от Барселоны я шел вдоль подножья горы Тибидабо и в конце тропы я увидел поляну, а за ней озеро…» (Сериал «Друзья»).
8. Если собеседник незнаком или разговор не клеится, то говорите о том, что видите, об оформлении комнаты, спросите, какой пароль от Wi-Fi.
9. Не жалуйтесь, не начинайте с негатива.
10. Ищите общие интересы.
11. Спросите совета, мнение собеседника или попросите помощи.
Правила качественной речи
1. Несите мысль, а не слова.
2. Не переигрывайте — фальшь слышна в голосе.
3. Откажитесь от штампов.
4. Соблюдайте грамотность. Запоминайте правильные ударения и употребление слов. Избавьтесь от слов-паразитов («вот», «это самое», «так сказать», «типа», «как бы», «вроде», «короче» и других).
5. Умело используйте смену ритмов, темпа, интонаций. Помните о том, что вы можете говорить с разной силой голоса, скоростью речи, диапазоном и интонационной окраской. В момент, когда вы что-то забываете и вам очень хочется сказать «э-э-э-э» или «а-а-а-а», используйте паузу, помолчите. В этом нет ничего страшного.
6. Избегайте поучительного тона.
7. Не перегружайте речь длинными предложениями. Чем короче предложение, тем меньше шансов ошибиться.
Азы ораторского искусства требуются везде и каждому. Каким бы высококвалифицированным специалистом вы ни были, если презентовать себя или свою идею вы не умеете, то найти работу будет достаточно сложно. А в большинстве профессий риторика — это просто must-have навык. Журналисты, врачи, преподаватели, бухгалтеры, юристы, руководители разных рангов и многие другие просто обязаны вдохновлять своей речью, говорить убедительно, красиво, уверенно, четко.
Но одной волшебной пилюли для всех, у кого есть недостатки речи, не существует. Чтобы от них избавиться, нужно ежедневно работать над собой, тренироваться. Work.ua рекомендует применять советы, данные выше, и выступать перед публикой как можно чаще. И у вас все получится!
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Университет Жизненной Речи
Запишитесь на консультацию.
Упражнения для развития грамотной красивой речи.
Интонация, жесты, голос, эмоции.
Многие задаются вопросом, как развить грамотную речь и как научиться говорить красиво и грамотно, чтобы производить хорошее впечатление на людей.
Я даю уроки грамотной речи в Петербурге и по всему миру, а в этой статье расскажу о том, как развить красивую и грамотную речь, а также дам упражнения, чтобы научиться говорить красиво и грамотно.
Теперь, когда вы разобрались с текстом (http://freedom-language.com/kak-nauchitsya-govorit-gramotno-i-krasivo-chast-ii-uprazhneniya/) вашей речи, пора научиться грамотно и красиво ее доносить.
Как поставить голос, интонацию и жестикуляцию для речи.
На данном этапе у вас есть полное и глубокое понимание своих особенностей как автора текстов и творца своей речи. Вы умеете изменять текст исходя из ситуации или требований стиля. Теперь пора заняться донесением речи до слушателей. В этой части важны четыре составляющие грамотной и красивой речи:
дикция
интонация
жестикуляция
голос
Упражнения на дикцию и голос, скороговорки, все, что нужно, чтобы поставить голос для речи — все здесь. Это самый честный сборник нормальных упражнений для постановки голоса для речи, и нет смысла переписывать их, а вот об интонации и жестах надо поговорить отдельно.
Интонация, ритм, паузы и жесты, и что они значат для грамотной красивой речи.
Интонация, ритм речи и жесты делают речь живой и нескучной. Они помогают усилить ее эмоциональное воздействие, расставить смысловые акценты, обратить внимание слушателей на конкретные слова и понять их так, как вам нужно.
Перед тем, как начать ставить интонацию для речи, подумайте, какие в принципе эмоции мы можем захотеть вызывать у слушателей? В зависимости от текста и ситуации, нам бывает нужно, чтобы слушатели, например:
Насторожились
Успокоились
Испугались
Удивились, и т.п.
Интонацией мы показываем, как относимся к тому, что произносим:
Придаем значение
Считаем неважным
Обеспокоены
Испытываем облегчение
Страстно желаем
Безразличны, и т.п.
Также, правильная эмоциональная окраска речи – обязательное условие хорошо поставленного голоса.
Эмоции определяют интонацию, и интонация вызывают эмоции.
В обычной речи, интонация передает наше истинное внутреннее состояние и настрой.
Поэтому получается естественно. Когда свекровь недовольна тем, как вы воспитываете ее внуков, она спонтанно выражает свое недовольство не только словами, но и интонацией, и это ясно и понятно.
Однако мы привыкли испытывать и передавать немного эмоциональных состояний.
Они соответствуют нашему привычному настроению, но если вы намерены научиться говорить грамотно и красиво, готовьтесь к тому, чтобы расширять свой эмоциональный диапазон и пользоваться интонацией, чтобы выражать любые эмоции. Иначе так и застынете как памятник в одной эмоциональной позе.
Ловушка, которая подстерегает всех.
Нам кажется, что для того, чтобы выразить интонацией какую-то эмоцию, мы должны с начала ее действительно испытать. Нам кажется, что она должна идти как-то изнутри, и только тогда она будет настоящей и правдивой.
Эмоция и интонация – это одно явление.
Ученые давно выяснили, что все физические проявления эмоций — движение, мимика, жесты, и интонация в том числе, влияют и на сами эмоции. Нельзя сказать, что первично: эмоция или ее выражение. Они происходят одновременно и, фактически, являются одним и тем же.
Между эмоциями и интонацией двусторонняя связь.
Проще: если вы улыбаетесь, когда испытываете радость, и выпрямляете спину, когда чувствуете себя сильным и свободным, то начните улыбаться в момент грусти, и вы почувствуете радость, или выпрямите спину и расправьте плечи, когда чувствуете себя загнанным в угол — и вы обретете чувство свободы и силу.
Интонация это очень просто.
Если эмоции это трудноуправляемый процесс, то их физические проявления, интонация, жесты и позы это простые телесные действия, которые требуют только мышечных усилий, как взять ложку и размешать сахар в чашке. Актеры, политики, мотивационные спикеры научились осознанно управлять своей интонацией и жестами, поэтому выглядят так убедительно.
Начать говорить с правильной интонацией это просто, как арифметика.
Чтобы начать говорить с естественной интонацией, не ждите, пока на вас снизойдет нужное чувство. Слушайте и отмечайте, как интонируют люди вокруг вас, публичные персоны, медийные личности, актеры в кино или театре.
Интонация и ритм речи это простая математика: высота тона, скорость речи, скорость изменения тона, диапазон изменения тона, громкость и длительность звуков, длительность и расположение пауз. Отмечайте эти параметры в речи людей, соотносите их с теми эмоциональными состояниями, которые они выражают ими, или хотят вызвать у аудитории, записывайте в речевой дневник и старайтесь воспроизвести.
Помните: сейчас главная задача – механическое воспроизведение интонации и ритма речи, эмоция возникнет сама в процессе речи. Причина этого — в двусторонней связи эмоциональной и физической сферы человека, о которой я уже писал.
То же касается жестов — наблюдайте, записывайте, повторяйте.
Со временем, вы сможете точно и правильно интонационно оформлять вашу речь и сопровождать ее правильными жестами. Интонация, ритм, паузация — это обязательные составляющие грамотной и красивой речи, и без них невозможно научиться говорить грамотно и красиво.
Что слушать для развития интонации.
Лучше слушать то, что вам нравится, и речь людей, которую вы считаете для себя эталонной. Хотите говорить как президент — слушайте президента, хотите говорить как директор вашей компании — слушайте директора. Если у вас нет образца для подражания, скачайте из интернета или купите диски с аудиокнигами, которые начитаны известными актерами, которые вам нравятся. Слушайте советские радиоспектакли, стихи, рассказы, поэмы в авторском исполнении. Конечно, ваш выбор будет определяться личными пристрастиями, но это и хорошо. Вы никогда не заговорите грамотно и красиво, если будете через силу впихивать себя в рамки, которые вам не нравятся.
Помните правила в школе? Очень они вам нравились, и много вы из них запомнили?
Остались вопросы? Запишитесь на консультацию.
Что делать дальше.
Продолжайте делать что начали и не останавливайтесь.
Заведите дневник, пишите истории, пишите сочинения про то, что любите. Про других людей, про то, что не любите и про животных.
Начните петь, чтобы свободно интонировать, больше общайтесь с людьми.
Расширяйте круг общения и количество тем, которые обсуждаете. В этом поможет статья “Как стать интересным собеседником”
Как научиться красиво говорить? — BrainApps.ru
Содержание статьи
С помощью красноречия можно открыть любые двери. Очень часто люди, которые красиво и правильно говорят, имеют большое влияние в обществе. К ним прислушиваются другие, о них отзываются, как о харизматичных людях. Уметь красиво говорить должен любой политик или известный человек. Но овладеть ораторским мастерством может любой делающий.
Распространенные ошибки
Перед тем, как начать выступать перед широкой публикой, обратите внимание на свою бытовую речь. Ошибки в ней возможны, но их необходимо искоренить, ведь они показывают вашу неграмотность.
Не употребляйте слова-паразиты. Выбросьте из своей речи паразитирующие слова: «в общем», «это самое» и подобные. Они растягивают монолог, но портят все впечатление от сказанного, навевают скуку и затрудняют восприятие вашей мысли другими людьми. Избегайте повторений одной и той же мысли, сказанной разными словами.
Чтобы избавиться от слов-паразитов, записывайте свою речь на диктофон, прослушивайте ее и выделяйте слова, выражения или предложения, которые звучат некрасиво или мешают восприятию. Попросите друга или коллегу, чтобы он останавливал вас, когда услышит что-то неподходящее. Обязательно записывайте на бумагу свой монолог, перед публичным выступлением, вычитывайте его, старайтесь сформулировать все как можно четче и образней.
Не говорите слишком быстро. Иногда под влиянием чувств, скорость речи увеличивается. За этим стоит обязательно следить и сохранять равномерный темп. Чем быстрее человек говорит, тем выше шанс, что информация ускользнет от слушателя.
Несогласие. Не начинайте свою речь с частички «не». Доказывать свой статус спором – нелепо. Если вы слышите от собеседника непонятное утверждение, постарайтесь узнать, почему оппонент думает так, не стоит тут же начинать спорить. Либо переведите разговор на другую тему, чтобы избежать конфликтного обсуждения.
Большое количество акцентов. Избегайте большого количества акцентов или коротких пауз. Пусть речь будет плавной, так она воспримется куда лучше.
Учитесь говорить красиво и грамотно
Работа над ошибками, это только первый шаг на пути к грамотной речи. Чтобы завоевать и удержать внимание аудитории говорить без ошибок недостаточно.
Правильно стройте предложения
Начните с записи своих мыслей на бумагу. Записав, перечитайте и выделите предложения, которые построены неправильно, громоздко или неинформативно. Хорошо поможет ведение дневника или блога. Умение красиво писать обязательно перерастет в красивую речь.
Курсы риторики и маленькие хитрости
Запишитесь на курсы ораторского мастерства. Вы получите не только теорию, но и сумеете попрактиковаться с учителями, которые смогут объяснить ваши ошибки и помочь сделать речь более чистой.
У людей, которые часто выступают публично, может пропасть голос. Чтобы этого не случилось, выполняйте дыхательные упражнения. Не забывайте проговаривать мантру «Ом», которая прочищает горло и легкие.
Для голоса может стать полезным вот такое упражнение: лягте на пол, положите на диафрагму тяжелую книгу и читайте стихи. Голос станет более глубоким и выразительным. Для четкости речи не забывайте о скороговорках.
Читайте
Читать нужно не только классическую литературу, но и современников. Блоги, писатели, речи политиков – все, что смогло заинтересовать вас своим стилем, достойно прочтения. Это поможет научить вас правильно строить предложения. Весомым плюсом будет увеличения лексикона.
Расширяйте словарный запас
Читайте книги, в которых встречаются трудные и неизвестные вам слова: научные, связанные с психологией или бизнесом. Если услышали неизвестное слово: запишите его, узнайте значение и запомните. Чем больше знаете слов, тем проще будет поддержать разговор на любую тему.
Чтобы запомнить больше новых слов, необходимо тренировать свою память. Начните развивать память и интеллект с помощью программы разработанной командой Brainapps, для этого нужно зарегистрироваться на сайте.
Учитесь говорить на любую тему
Чтобы уметь говорить на любую тему, нужно много читать и узнавать о чем-то новом. Также, стоит практиковаться как можно чаще.
Предложите домашним поиграть в игру: выберите несколько предметов домашнего обихода, запишите название на бумажках и положите в сумку или шляпу. Пусть каждый вытащит себе один предмет и попытается интересно рассказать о нем. Сначала это может быть сложным заданием, но со временем описывать станет куда легче.
Говорите кратко, но не теряйте интересные подробности. Одна из важнейших задач – научиться выделять ключевые моменты.
Верьте в то, о чем говорите. Неуверенность поставит под сомнения любую вашу речь, какой бы правдивой она не была. Скомканность повествования не позволит донести до слушателя то, что вы бы хотели. Причиной этому может быть излишнее волнение. Чтобы обрести уверенность, стоит чаще выступать перед широкой аудиторией.
Когда выступаете публично очень важно следить за мимикой, жестами, осанкой и артикуляцией. Занимайтесь перед зеркалом или запишитесь на курсы актерского мастерства. Вы не только должны говорить уверенно, но и выглядеть соответствующе.
Публичные выступления
Перед первым публичным выступлением запишите свою речь, продумайте и вычитайте ее. Готовьте выступление заранее, чтобы отложить его на несколько дней, перечитать еще раз и найти слабые места, которые не замечали раньше. Выступите перед родственниками, пусть они придумают и зададут вопросы, чтобы вы потренировались вести диалог по этой теме и не растерялись на публике.
Во время публичного выступления смотрите на человека на последнем ряду. С помощью этого популярного театрального приема, во время речи сможете выглядеть и звучать более эффектно.
Как научиться говорить и красиво и грамотно выражать свои мысли: 10 лучших советов и правил. Как развить речь и научиться говорить четко, грамотно и красиво: упражнения
Умение хорошо говорить дано далеко не каждому. Но это не проблема — при желании можно всему научиться.
Ораторское искусство ведет человека к успеху. Вам не нужно быть диктором, тамадой, гидом или профессором, чтобы применить свои навыки. Если человек может ясно выражать свои мысли, то у окружающих сложится о нем положительное мнение.Как правило, такие собеседники не спорят, четко передают свои мысли окружающим, убеждая их в своей правоте, благодаря соответствующим аргументам.
Как научиться говорить и красиво и грамотно выражать свои мысли: 10 лучших советов и правил Правильная, четкая речь с изменением интонации — хороший способ найти оппонентов. Обладая таким искусством, вы сможете не только хорошо продвигать свой бизнес, но и добиться больших высот в политической деятельности.
Это хорошо, когда родители с малых лет проводят уроки развития речи, учат детей на собственном примере говорить правильные слова.Если в детстве не было такого шанса, не расстраивайтесь, вы можете научиться ораторскому искусству самостоятельно. Главное, выполнять следующие советы:
Читайте литературу, пополняйте словарный запас. Здесь вам следует начать подготовку к публичным выступлениям. Не помешает научить словарный запас синонимов. Часто использовать одни и те же выражения в тексте речи неэстетично. Их желательно заменить на близкие по смыслу фразы. Для подготовки выступления попробуйте выбрать примеры подобных лекций.Обратите внимание на TED. Здесь вы можете найти понравившиеся колонки. Оценивайте их работу, старайтесь замечать мелочи. Анализируйте жестикуляцию оппонентов. Научитесь писать собственные тексты. Репетируйте перед зеркалом, рассказывайте эти истории. Для тренировки воображения, логики придумывайте небольшие рассказы из заданных слов. Запишите свою речь на видео или магнитофон. Послушайте, что вы сделали. Исправляйте ошибки дикции и произношения слов, недочеты в тексте.
Тренируется выразительность, образность речи при чтении стихов.И такие произведения лучше заучивать наизусть. Он отлично помогает передать эмоции, мысли в той или иной речи, выделить главное. Отрегулируйте темп речи. Поговорки звучат слишком быстро, не все оппоненты понимают. Если вы забеспокоитесь, ваша работа не удастся. Также контролируйте тембр своего голоса. Трепещущие, громко произносимые фразы могут раздражать слушателя и делать их не совсем правильными. Неуместная пантомима, слишком широкие жесты воспринимаются слушателем как минимум странно.Так что заранее тренируйтесь перед зеркалом. А публично контролируйте свои движения. Самый главный приоритет в этом случае — дикция. Все дефекты речи можно устранить тяжелым трудом и упражнениями. Логопеды справятся даже с самыми запущенными случаями.
Как работать над своей речью: упражнения Жалко, что иногда бывают случаи, когда человек имеет огромный словарный запас и способен вести себя перед публикой, но при этом нет чистоты речи.Точнее говоря, говорящий заглатывает буквы и не произносит их диктовочно, или, что еще хуже, неправильно произносит звуки и т. Д. В таких случаях ему следует обратиться к логопеду, который назначит ряд упражнений. А человек благодаря упорству может добиться хорошего результата. Ведь ведущего радиостанции, не умеющего правильно произносить половину букв алфавита, слушать никто не будет.
Во время публичного разговора дыхание должно быть правильным, тогда не будет незавершенных фраз или продолжительных пауз.Очень сложно произносить фразы. Другими словами, не задерживать дыхание по-особенному. Экономьте воздух, вовремя дышите кислородом. Для этого мы рекомендуем тренировку, вы должны научиться дышать с помощью диафрагмы.
Полезное упражнение — научитесь произносить тексты на выдохе. Для этого сначала разбейте выражения на небольшие фразы, произнесите их на выдохе. Затем сделайте небольшой вдох и произнесите следующую часть фразы. На следующем выдохе произнесите предложение целиком, не разбивая его на фразы.Практикуйтесь, дыша спокойно, не делая резких вдохов. Такая тренировка уравновесит ваше дыхание, и ваша речь станет плавной. Тренируйте свою речь, произнося слова с разной скоростью. Делайте это быстро, а затем медленно и аккуратно, обращая внимание на то, как вы говорите. Зеркало поможет вам в этом. Говорите быстро, убедитесь, что все звуки четкие, без ошибок. Если с первого раза не получается, попробуйте произносить его, пока не получится. Затем подчеркните разные согласные звуки.Произнесите с ударением сначала на одни согласные, затем на другие. Научитесь говорить с орехами во рту, как будто вас ничего не беспокоит. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не подавиться.
После выполнения вышеуказанных упражнений нужно потренироваться в правильном произношении фраз. Это делается следующим образом:
Запишите свою речь на диктофон. Послушайте, оцените качество критически. Позвольте другим оценить ваш отчет и указать на ошибки. Без обид, сравнить все мнения, выделить недостатки, исправить их.
как научиться красиво говорить
Спикерами не рождаются, они становятся. Как научиться красиво говорить? На этот вопрос ответил древнегреческий оратор Демосфен. Никаких данных для красноречивой речи Демосфен не имел: он не произносил половину букв, его легкие были очень слабыми, кроме того, его плечо нервно дергалось.
Демосфен поставил перед собой цель стать оратором: собирал в рот камешки и произносил речи, развивал навыки громкой речи на берегу моря.Морской воздух проник в его легкие, сделав их сильнее и мощнее. Над плечом он держал острый меч, и при каждом движении плеча меч вонзался в него, причиняя дикую боль. Вскоре нервные подергивания исчезли.
Тот факт, что его имя дошло до нас на протяжении веков, доказывает, что его усилия стать оратором не были напрасными. И вы можете повторить его опыт. Чтобы научиться красиво говорить, важны постоянные тренировки и знание теории.
9 основных речевых навыков
Чтобы говорить грамотно, человек должен обладать следующими навыками:
Навыки подбора литературы;
Умение изучать литературу, выбранную для написания речи;
Навыки составления плана выступления;
Навыки речевого письма.На этом стоит остановиться подробнее. При составлении текста важно адаптировать его к устной речи. Слова, над которыми вы сомневаетесь, исключаются, длинные и заумные предложения преобразуются в короткие, передающие основной смысл предложения;
Навыки самоконтроля. Прежде чем думать о том, как научиться говорить ярко, красиво и грамотно, необходимо поработать над своим психическим состоянием. Например, один известный оратор научился правильно говорить перед статуями.Таким образом он подготовился к очевидному безразличию публики, и когда он вышел на публику, его волнение исчезло;
Навык ориентации во времени. Для защиты, например, диссертаций отводится определенное время. Чтобы закончить выступление вовремя, важно написать речевой текст на одну минуту короче, чем должен быть. Например, если у вас есть 7 минут на выступление, текст должен быть в пределах 6 минут;
Применение технических средств. Чтобы красиво выступить перед аудиторией, лучше дополнять свои слова наглядными образами: презентациями, графиками и т. Д.
Навыки контакта с аудиторией. Независимо от того, насколько прекрасна ваша речь, вы не научитесь говорить правильно, пока не научитесь налаживать контакт с аудиторией. Вовремя пошутить, сделать паузу, подчеркнуть мысль мимикой и артикуляцией — все это имеет значение в ораторском искусстве;
Умение отвечать на вопросы слушателей. К ним тоже лучше подготовиться, так как в живом режиме сложно ответить интересно и легко.
6 характеристик хорошей речи
Чтобы правильно и красиво говорить на публике, важно помнить следующие ключевые моменты:
Громкость голоса.Должно быть оптимально. Не надо громко говорить. Это может сильно нервировать публику. Чтобы нормально слышать вас на средней громкости, важно соблюдать одно простое правило: они не боятся открывать рот шире. При произнесении ударных звуков между зубами должно проходить 2 пальца, при безударном — один;
Интонация. Чтобы научиться красиво говорить, помните, что тема разговора или речи должна цеплять слушателя, а не позволять ему отвлекаться.И это еще не все. Важно правильно, грамотно изменить интонацию, выделить в голосе главные моменты, вопросительные места;
Темп и ритм речи. Чтобы грамотно говорить, делайте упражнения на развитие темпа речи. Здесь нет никаких специальных приемов. Вы можете экспериментировать с темпом, регулярностью речи, записывая ее на диктофон. Ищите оптимальный темп речи, чтобы он не был слишком быстрым или слишком медленным;
Жесты.Правильное артикулирование — важный шаг в обучении красивой речи. Отточить жесты поможет всего одно упражнение — тренировка перед зеркалом;
Мимикрия. И здесь снова важна актуальность и соответствие моменту разговора или выступления;
Изображение. Внешний вид важен. Сколько бы вы ни научились красиво выражать свои мысли, если вы приедете на серьезное мероприятие в джинсах, к вам будут относиться соответственно.
Как быстро научиться говорить красиво, четко и правильно? Даже если вы знаете всю теорию наизусть, без тренировки вы вряд ли сможете грамотно говорить.Упражнения очень важны, и их лучше делать регулярно.
Упражнения для правильного выполнения в общественных местах
Classic
Базовое упражнение для того, чтобы научиться красиво говорить, не изменилось со времен Демосфена. Это характерно как для учеников театрального училища, так и для будущих менеджеров. Следует копать во рту орехи и произносить скороговорки, стараясь делать это правильно и четко.
Но не спешите класть орехи в рот.Это упражнение очень важно, но не менее важным является исправление индивидуальных речевых проблем. К сожалению, даже дикторы центральных каналов в наше время не говорят грамотно. Будет хорошо, если вы все-таки попробуете поискать записи советских дикторов (которые, как раз, говорили правильно) и взять их выступление за образец.
Проверка ошибок
Для того, чтобы ваше публичное выступление было компетентным, вам сначала нужно определить, где вы делаете ошибки в разговоре.В каждой сфере есть свои нарушения речи. Например, москвичи акаят, а в Пермском крае «едят» слова. Хорошо, если о ваших ошибках расскажет незнакомец, желательно иногородний, так как вы можете не ощущать распространенных в вашем кругу речевых нарушений. Как научиться грамотно и красиво выстраивать разговор или выступать с публичным выступлением? Вам нужно помнить свои ошибки и исправлять их в соответствии с принятыми нормами.
33 Егорки
Во время разговора нужно задерживать дыхание, особенно если нужно долго говорить.Есть интересное упражнение «33 Егорки» для тренировки дыхания. Для его завершения нужно произнести текст: во дворе, на пригорке 33 Егорка. Затем переходим к пересчету Егорков: одна Егорка, две Егорки и так далее. Егорок должен быть до тех пор, пока вам не хватает воздуха. Вам нужно стремиться добраться до Егорка 33. Упражнение позволит не выдохнуть и оставаться в форме после получаса выступления.
Для того, чтобы выучить грамотную речь, необходимо знать нормы русского языка.Словарь с ударением — лучший друг говорящего. Выполняйте упражнения с произношением слов, в которых вы допускаете ошибки, для развития автоматизма. Ищите распространенные речевые ошибки. Обязательно разбирайте ударение в словах, потому что слово «четверть» с ударением на 1-м слоге испортит впечатление мастерской речи.
Дополнительная литература
Чтобы научиться говорить, вы можете поискать следующие книги, в которых есть упражнения, инструкции и правила:
«Секреты великих ораторов.Говорите как Черчилль, продолжайте как Линкольн. «
» TED Talk «.
Книга с материалами по особенностям построения речи, правилам подачи материала;
Книга с убедительной речью, которая поможет руководителям и менеджерам в равной степени;
Искусство говорить и слушать.
Умение красиво говорить и правильно излагать мысли полезно каждому человеку, вне зависимости от рода деятельности. Собеседники всегда положительно отзываются о хорошо поставленной дикции и хорошо построенных фразах.
Многие востребованные сегодня профессии основаны на умении красиво и правильно излагать свои мысли. Юристы, юристы, политики, профессора, телеведущие на теле- и радиоканалах должны иметь возможность говорить таким образом, чтобы публика слушала их и восхищалась ими.
Чтобы добиться красивого произношения, необходимо развивать диалект в следующих направлениях:
Красивое слово означает использование грамотной, четкой и убедительной речи.
Четкое произношение гласных и согласных звуков, ударение в голосе, красивая интонация и разнообразный словарный запас помогут вам расположить собеседника к себе, убедить в своей правоте или в необходимости выслушать вас до конца. Красивая и грамотная речь может затронуть практически любого человека.
Когда человек выражает свои замечания, суждения и оценки одними и теми же словами, это говорит о его скудном словарном запасе. Такому человеку сложно из-за незнания выражать свои мысли.Такое представление отключает публику. Плохой словарный запас затруднит завоевание доверия, особенно среди тех, кто свободно говорит.
Самый простой и проверенный способ быстро расширить и разнообразить свою речь — это читать книги.
Читайте ежедневно по 5-6 страниц, при этом старайтесь делать это не только перед сном, но и в течение дня. За это время мозг работает более интенсивно.
Словарный запас и речевая грамотность в целом зависят от того, какие книги читает человек.Чтобы не только пополнить словарный запас, но и приобрести умение красиво говорить, рекомендуется читать произведения классической литературы. В таких книгах язык богатый и точный.
Однако не стоит слишком ограничиваться этим вопросом. Решайте больше кроссвордов и сканвордов, они помогут вам научиться понимать многозначность слов. Также не пренебрегайте чтением экономических журналов, даже если вы предпочитаете другую литературу. Заметки и новости в финансовой и юридической сферах значительно обогатят ваше выступление, познакомят со многими терминами, которые пригодятся в будущем.
Вы можете расширить свой словарный запас, прочитав книги по психологии. Идеальным вариантом для обогащения речи будет расширение круга друзей. Беседуя с юристами, врачами, айтишниками, учителями, творческими людьми и т.д., вы волей-неволей выучите для себя новые слова. Постепенно, узнавая их значение, вы можете заносить их в собственный текстовый архив.
Ставим дикцию
Четкая дикция считается еще одним важным компонентом красивой речи.Распространенная ошибка во время речи — невнятное произношение некоторых согласных и гласных. Чаще всего при выражении своих мыслей человек испытывает трудности с произнесением мягких и жестких знаков. Также из-за неспособности правильно дышать мы часто проглатываем буквы или слоги, что впоследствии мешает публике воспринимать представление в целом.
Перед тем, как перейти к настройке дикции и отработке звуков, необходимо выработать правильное дыхание.При игнорировании этого требования могут возникнуть некоторые трудности, например, срыв голоса, ненужные паузы в виде заикания, что приведет к искаженному пониманию слов.
Повторите одно и то же предложение несколько раз, четко произнося каждое слово. Затем каждый раз старайтесь произносить предложение быстрее, также не проглатывая слова. Повторите это упражнение с разными предложениями. Это поможет вам прочувствовать сочетание гласных и согласных, сложных речевых паттернов.
Кроме того, вы можете записывать произношение фраз на диктофон. После прослушивания записи можно сделать дополнительные выводы и устранить те дефекты речи, которые трудно понять или отрезать ухо. Иногда можно обратиться за помощью к логопеду. Но при правильном подходе к задаче вы сможете справиться самостоятельно.
Человек, обладающий какими-либо знаниями по разным темам, даже минимальными, будет чувствовать себя увереннее в любом обществе.Очень важно иметь базовые знания по разным темам, в этом случае аудитория не сможет застать вас врасплох.
Как уже отмечалось ранее, для того, чтобы иметь информацию, которая сейчас интересует общество, нужно регулярно читать различные новостные издания: о политике, спорте, экономике и других областях. Таким образом, вы всегда будете в курсе всех событий, сможете поддержать любой разговор и будете отличным собеседником для людей разных интересов и поколений.
Использование языка тела
Во время разговора, чтобы ваша речь произвела впечатление на слушателя и была убедительной, важны не только слова, но также жесты, мимика и положение тела. Чаще всего, когда человек выступает перед большим количеством людей, ему мешают руки, он не знает, куда их положить. Это может вызвать некоторую нервозность не только у говорящего, но и у аудитории, а сама речь не произведет ожидаемого эффекта.
Успех ждет говорящего только в том случае, если он выглядит гармонично, выражение лица искреннее, а жесты естественны. Поэтому, прежде чем выступать публично, найдите время записать свою речь на камеру. Это поможет вам определить слабые стороны и попрактиковаться в жестах. Не забывайте, что активные жесты не улучшат вашу работу; В этом вопросе главное — умеренность.
Чтобы научиться красиво говорить и выражать свои мысли, нужно регулярно выполнять упражнения, направленные на развитие речевого аппарата, а также способствующие более четкому произношению слов.
Самое главное при публичном выступлении — правильное дыхание. Таким образом можно избежать невнятных и неполных фраз или длительных пауз. Такие дефекты сильно искажают произносимые фразы. Нужно научиться экономить воздух и вовремя его выдыхать. Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые помогут вам научиться дышать диафрагмой, не заикаться и ясно и отчетливо выражать свои мысли.
Пять мощных упражнений на развитие речи:
Научитесь говорить на выдохе. Для выполнения упражнения вам нужно будет разбить выражения на небольшие фразы, а затем произнести их строго на выходе воздуха. Затем спокойно сделайте небольшой вдох и произнесите оставшуюся часть предложения. На следующем этапе нужно научиться произносить предложения целиком, не разбивая их на фразы. При этом следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным;
Произносите слова с разной скоростью. Произнесите их сначала быстро, затем медленно, четко произнося каждое слово.Обратите внимание на то, как вы говорите, для этого можно использовать зеркало. Постепенно можно добавлять жесты и мимику, это поможет чувствовать себя увереннее и свободнее;
Скороговорки. Выберите несколько скороговорок, начните произносить медленно, затем постепенно увеличивая темп. Убедитесь, что звуки чистые и не содержат ошибок. Произносите скороговорки, пока не добьетесь нужной дикции;
Акценты. Вы также можете выбрать несколько скороговорок или обычных выражений и, произнося фразы, делать ударение сначала на одних согласных, а затем на других;
Положите в рот маленькие орехи и скажите разные фразы. Делайте это до тех пор, пока ваша речь не станет нормальной, как будто вас ничего не беспокоит. Начните с медленного тона, затем увеличьте его, чтобы не подавиться.
Как правильно выразить свои мысли?
Красивое изложение мыслей необходимо не только ораторам или представителям определенных профессий, правильно сформированные фразы имеют множество преимуществ в повседневной жизни. Умение лаконично изложить идею — основа взаимопонимания и главный инструмент обмена информацией между людьми.
Правильную и грамотную речь можно распознать по трем критериям:
Выразительность и уверенность;
Оперативное оформление предложений;
Разнообразие используемых слов.
Чтобы научиться правильно выражать свои мысли, рекомендуется читать вслух хотя бы одну-две страницы в день. Таким образом, ваш мозг может не только видеть, но и слышать красивую и грамотную речь. Это тренирует вашу память, которая невольно начнет формировать заготовки шаблона.
Крайне важно не бояться обсуждения. С помощью спора между людьми рождается не только правда, но и возможность выразить свою точку зрения. Во время разногласий это оказывается хорошей практикой — вы анализируете речь оппонента, опровергаете его аргументы и приводите свои собственные.
Говорящий должен быть уверен в себе, а также уметь контролировать собственные эмоции. Вам нужно научиться справляться с волнением, если оно возникает перед публичным выступлением.
Неуверенного в себе человека можно сразу узнать. Его мысли и аргументы звучат неубедительно, в его словах чувствуется нервозность.
Научитесь интерпретировать свою точку зрения таким образом, чтобы собеседник понимал, о чем идет речь. Вам не нужно использовать сложные фразы и научные термины, чтобы продемонстрировать свои разговорные навыки. Лучше говорить понятным языком, но при этом дать понять оппоненту, что вы не глупый человек.
Читать дальше художественной не только отечественной, но и зарубежной литературы. Выбирайте тех авторов, чей стиль вам нравится и наиболее близок. Конечно, это дело вкуса, но чаще всего рекомендуют Набокова, Паустовского, Чехова, Бродского, Хьюго, Митчелла, Остина и др.
Умение грамотно, ясно и внятно излагать свои мысли — очень важное качество для любого человека. Многие люди портят первоначальное впечатление о себе, просто начав говорить неграмотно, косноязычно или неуверенно.Может быть, у вас тоже есть недостатки в искусстве публичных выступлений?
Даже если вам не нужны публичные выступления, и вы не планируете в ближайшем будущем работать диктором теленовостей, ведущим свадьбы или гидом, красивая речь и правильное произношение — неотъемлемая часть успешного человека! Слушая, как вы говорите, многие люди формируют о вас впечатление, и в ваших руках сделать его положительным. Кроме того, человек, умеющий красиво и грамотно говорить, чаще обходит своего оппонента в споре, вовремя приводя соответствующие аргументы в тот момент, когда собеседник только пытается донести свою мысль.
Как научиться правильно говорить
Не пренебрегайте чтением хорошей литературы — отдавайте предпочтение классикам Достоевского, Пастернака, Толстого или других известных писателей. Постепенно вы научитесь правильно строить предложения и пополните свой словарный запас.
Тренируйте память — запоминайте интересные катрены или отрывки из книг. Это поможет вам в умении красиво излагать мысли — теперь вы не будете судорожно вспоминать слово, которое было бы уместно в вашей фразе, но забыто.
Как развить хорошую речь
Зайдите в книжный магазин и попросите у продавца книгу о публичных выступлениях. Также пригодится справочник по культуре речи. Стоит отметить, что сейчас довольно популярны различные уроки риторики, как для детей, так и для взрослых. Также не стоит забывать о видеоуроках, которых в Интернете предостаточно.
Есть много забавных и хороших упражнений, которые помогут вам развить речь. Каждый день выбирайте для себя одно слово (глагол или существительное).В течение дня старайтесь сопоставить выбранному слову разные синонимы и антонимы. Например, предположим, что вы выбрали слово «привлекательный». Синонимы — красивый, приятный, восхитительный, привлекательный и т. Д. Антонимы — уродливый, уродливый, неприятный и т. Д.
Еще одно интересное упражнение. Обратите внимание на любой предмет, который на первый взгляд может показаться совершенно неинтересным — это может быть утюг, часы, чашка, тапочки и т. Д. Теперь вам нужно в течение 3 минут описать этот предмет, рассказать о его назначении, преимуществах и недостатках — делайте не повторяйте характеристики.На следующий день выберите другую тему и немного увеличьте описание до 5 минут. В течение недели, если у вас есть свободное время, делайте это упражнение хотя бы раз в день, и вы заметите, как положительно оно повлияет на вашу речь.
Учимся красиво и культурно выражать свои мысли
Практически невозможно добиться красивой речи, если в ней звучит сленг или, что еще хуже, нецензурные слова. Вы можете подумать, что использование таких слов придаст вашей речи особый шарм, но, как правило, это совсем не так.Многих просто отталкивают нецензурные выражения, и не все понимают значение сленговых слов.
Наблюдайте, что и как вы говорите, не загромождайте свою речь нецивилизованными словами, потому что так вы можете создать о себе неверное впечатление. Важно уметь выделить в своем рассказе, на что слушателю следует обратить особое внимание. Не нужно вникать в лишние детали и начинать с длинных предисловий — это может быть интересно только вам, а собеседнику скучно.
Чтобы быстро научиться говорить, попробуйте начать с быстрого чтения. Важно отметить, что речь идет о чтении вслух. Прочтите пару абзацев выражения в обычном темпе — отметьте, сколько времени это заняло у вас. В следующий раз попробуйте немного ускориться, пока не получите желаемый результат. Даже при быстром чтении необходимо сохранять четкость произношения — никаких «проглоченных» окончаний, неправильного ударения. Также обратите внимание на выразительность.
Умение быстро говорить может быть очень полезным, но его нельзя применить ни к чему без острой необходимости в повседневной жизни.Многим не нравится, когда собеседник «болтает», они не успевают уловить смысл произнесенной фразы и общение становится довольно проблематичным.
Пошаговая инструкция
Построение правильных предложений
Если до сих пор вы не можете сразу правильно построить каждое предложение, тогда вам помогут регулярные тренировки и тренировки. Будет полезно, если вы начнете вести личный дневник. Каждый вечер описывайте в нем события прошедшего дня и свое отношение к ним.После этого перечитайте то, что вы написали. Вы сразу поймете, какие фразы и слова выделяются из общего текста и не гармонируют с ним.
Кроме того, по возможности будет очень полезно слушать аудиокниги — при езде в машине, выполнении домашних дел, нанесении макияжа и тому подобное.
Чтение книг поможет пополнить словарный запас
Наверное, ничто так не может увеличить словарный запас, как чтение литературы. Речь идет не только о классиках, но и о современных авторах.Человек, много читающий, постепенно не только повышает свой интеллектуальный уровень и осваивает новые знания, но и учится красиво выражать мысли.
Есть широкий выбор хороших книг, и вы легко найдете то, что вам нравится. Если вы хотите хорошо провести время и интересуетесь наукой, то обратите внимание на такого автора, как Ф. Стивен и его книгу «Книга всеобщих заблуждений».
Возможно, вы захотите погрузиться в какой-нибудь захватывающий сюжет — почитайте «Мастер и Маргарита» Булгакова или «Преступление и наказание» Достоевского.
Поклонников зарубежных детективов могут заинтересовать произведения Шерлока Холмса Артура Конан Дойля или Агаты Кристи и ее непревзойденного Эккуля Пуаро.
Возможно, вам нужна философская литература? Вам могут понравиться «Тошнота» Жан-Поля Сартра или «Маленький принц» Антуана Экзюпери.
Любителям поэзии стоит обратить внимание на творчество Бродского, Ахматовой, Некрасова и многих других талантливых поэтов.
Тренируйте жесты и мимику
Это очень важный момент в искусстве публичных выступлений.Одно дело говорить по телефону или писать сообщения, а другое дело выступать перед аудиторией, которая вас видит. Даже правильная речь и богатый словарный запас могут вызвать отторжение у слушателей, если вы не знаете своих жестов и мимики. Для начала попробуйте записать свою речь, с которой вы собираетесь выступить перед другими людьми, на видео. Просмотрите запись и обратите внимание, какое выражение у вас на лице и куда вы кладете руки во время разговора. Вы увидите, как вы выглядите снаружи.Чаще репетируйте свои выступления перед зеркалом, наблюдая за собой.
Если вы хотите выглядеть гармонично во время публичных выступлений, регулярно смотрите публичные видеоролики с участием известных вам людей. Обратите внимание на все нюансы — выражение лица, положение рук, позу, взгляд, интонацию.
Дикция и произношение — читать скороговорки
Пожалуй, скороговорка — один из самых эффективных способов улучшить дикцию и поработать над правильным произношением.Также важна правильная артикуляция.
Часто можно встретить людей, которые читают много книг, имеют отличный словарный запас, четко и красиво выражают свои мысли по переписке, но при этом не являются лучшими собеседниками из-за нечеткой дикции. Чтобы этого не произошло, старайтесь не только чаще произносить скороговорки, но и читать книги вслух с экспрессией. Прочтите отрывок из любой песни, записав его на диктофон. Слушайте свою речь. Как вы думаете, вы можете говорить более четко и красиво? Прочтите отрывок еще раз и еще раз изучите расшифровку стенограммы — делайте это, пока вы не будете довольны своим произношением.Ради достижения положительного результата стоит читать вслух не менее получаса в день.
Некоторые выступающие предпочитают недооценивать преимущества дыхательных упражнений и правильной осанки. Между тем без этих двух пунктов просто невозможно произнести длинную речь с экспрессией и правильной четкой дикцией.
Многие люди боятся выступать на публике, и если вы один, начните бороться со своим страхом. Если вы знаете, что будете выступать перед большим количеством людей, то сначала напишите свое сообщение на листе бумаги.Составив план своего будущего выступления, попробуйте его отрепетировать, записав на диктофон. Прослушайте запись и определите, есть ли слабые места в исполнении, исправьте возможные недочеты.
В общем, будьте готовы к тому, что в любом публичном выступлении могут быть недоработки, и вы не исключение. Кстати, ничего плохого в этом нет, и это вполне естественное явление.
Возможно, ваш страх появился не на пустом месте, и в прошлом у вас был очень плохой опыт публичных выступлений.Вспомните, как это было, что стало причиной вашей неудачи. Поймите, что с того дня прошло много времени, и теперь все будет совершенно иначе. Постарайтесь с юмором взглянуть на ситуацию в прошлом и на этот раз избегайте прошлых ошибок. Чтобы уберечь себя от дополнительных ненужных волнений, позаботьтесь заранее о своей внешности — аккуратный маникюр и прическа, чистая обувь, аккуратная одежда.
Перед тем, как предстать перед публикой, убедитесь, что у вас нормальное дыхание, если до этого оно сбивалось от волнения.Помните, что из-за беспокойства мышцы груди могут сокращаться, и кислород в легкие почти перестает поступать. Из-за этого ваш голос может звучать еле слышно или вы даже можете потерять сознание. Поэтому перед выступлением сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьтесь, представьте, что вы будете делать через несколько часов — как встретитесь с друзьями или расслабитесь дома.
Людям, которые боятся выступать перед большой аудиторией слушателей, будет полезно посетить уроки актерского мастерства. Там вы научитесь относиться к своим выступлениям как к игре и части работы.
Если вы понимаете, что самостоятельно справиться со своим страхом не можете, то имеет смысл обратиться к психологу, который разработает для вас необходимую методику.
Если у вас есть непоколебимое желание стать хорошим оратором и произвести положительное впечатление на вашу аудиторию, то вы обязательно добьетесь своей цели. Не сдавайтесь на полпути к занятиям. Смотрите обучающие видео, тренируйтесь перед зеркалом, пишите буквы, смотрите на себя со стороны, и у вас обязательно все получится!
Многие задаются вопросом, как научиться правильно излагать свои мысли, чтобы обсуждаемая идея была понятна собеседнику.Проблемы с формулировкой фраз могут возникнуть у каждого человека по разным причинам — от недостатка концентрации или готовности, нарушения дикции, отсутствия достаточного словарного запаса. В этом случае навык выражения мыслей можно быстро развить, следуя простым рекомендациям и упражнениям.
Есть несколько факторов, которые могут существенно усложнить понимание собеседника и восприятие слов. К ним относятся:
чрезмерное многословие;
слишком мало информации;
бедный словарный запас;
нарушение логики рассказа;
излишняя саркастичность (собеседник может не понимать смысла иронического замечания и интерпретировать его по-своему).
Надо проанализировать эти моменты. Это особенно важно для людей, которым трудно научиться ясно выражать свои мысли. Без этого может возникнуть ситуация, когда достичь взаимопонимания станет просто невозможно.
Компоненты грамотной речи
Речь считается грамотной и чистой, если можно выделить следующие качества:
Произношение должно быть ровным и уверенным. Убедитесь, что ваше дыхание не ограничено.
Важные качества для правильного формулирования мыслей
Люди могут неправильно выражать свои мысли по многим причинам. Обычно это связано с тем, что говорящий имеет ограниченный словарный запас, которого недостаточно для правильного произнесения фразы. Человек может выбирать синонимы, которые не совсем однозначны по значению, или использовать слова, не соответствующие стилю рассказа. Разнообразие речи является определяющим фактором в обучении правильному выражению себя в разговоре.
В случае его отсутствия выбор правильного слова может занять у говорящего некоторое время. Чтобы избежать неловкого долгого молчания, нужно тренировать речевую функцию. Для этого важно использовать следующие приемы (их часто цитируют в ответ на вопрос «как научиться выражать свои мысли»):
Качеству запоминания информации нужно тренировать. Чтобы четко выразить свои идеи, улучшить внимание, а также память, эффективно разучивайте стихи, запоминайте самые длинные последовательности чисел, разучивайте тексты своих любимых песен.
Необходимо увеличить объем языкового запаса человека. В этом может помочь чтение художественной литературы. Когда человек читает книги, он учится грамотно формулировать мысли, которые потом можно произносить (это поможет любому, кто не умеет научиться четко произносить фразы, способные сразу вызвать интерес у собеседника).
Усиление концентрации внимания на конкретной мысли. Важно уметь сконцентрироваться на том, что нужно сказать — это поможет воспроизвести мысль вслух без неточностей, случайно произнесенных слов, ошибочных выражений.
Особенно важно, чтобы говорящий не терял внимания и не ослаблял его, иначе он может ошибаться в речи. Чтобы понять, как правильно излагать свои мысли, нужно устранить причины возникших трудностей.
Как улучшить концентрацию
Метод управления концентрацией собственного внимания не слишком сложен, но он может быть эффективным для тех, кто не может найти для себя способ научиться красиво выражать свои мысли.Вам необходимо повторить следующую комбинацию:
Мысленно произнесите несколько раз само слово, на котором вы хотите сконцентрироваться, например «кошка».
Прибегать к визуализации рассматриваемого объекта (например, говоря о кошке, необходимо подробно представить детали ее изображения, размера, окраса, структуры шерсти, возраста, темперамента). Мысленная визуализация — это мощный инструмент для тренировки концентрации, который, в свою очередь, очень поможет вам научиться правильно выражать свои мысли.
Представьте действия, связанные с этим словом, для чего и как вы хотите его использовать.
В общественном или многолюдном месте гораздо сложнее сконцентрироваться. Во время разговора могут вмешиваться посторонние обстоятельства, не зависящие от говорящего: место разговора может быть шумным или слушатель может отвлекать внимание.
Зная, как удерживать внимание, а также не терять нить рассказа, человек сможет грамотно выразить свои мысли и фразы в любой ситуации, вне зависимости от наличия отвлекающих факторов.
Как улучшить коммуникативные навыки
Красиво говорить на профессиональном уровне можно на курсах актерского мастерства. В таких кругах формируются навыки правильной сценической речи, расстановки интонационных акцентов, чистой дикции.
Как улучшить качество речи при плохом произношении
Если человек самостоятельно хочет научиться правильно выражать свои мысли, он может использовать скороговорки и специальные упражнения от логопедов, если проблема заключается в плохом произношении.
Во-первых, скороговорки нужно произносить четко, а не быстро, чтобы обученный звук не сливался с другими и не пропадал. Можно постепенно увеличивать скорость чтения для развития дикции.
В комплекс логопедических упражнений входят простые действия, направленные на установку звуков, повышение подвижности языка. Чаще всего используются следующие:
Для улучшения подвижности языка во время речи рекомендуется несколько раз переводить кончик языка поочередно в 4 положения: упираться сначала в одну щеку, затем в другую, затем переводить на нёбо и подводить кончик языка ближе к корню.Упражнение повышает активность языка при разговоре — его правильную позицию нужно проработать, чтобы быстро научиться правильно выражать себя.
Вы также можете повторять все гласные по очереди, плавно переходя от одной к другой. Это улучшит качество произношения обученных звуков.
Через некоторое время у человека улучшится дикция, и он станет говорить более четко. Это ответ на вопрос «как научиться правильно строить фразы», если у вас проблемы с произношением.
Общие способы улучшения качества речи
Есть несколько общих советов, которые могут помочь человеку научиться правильно выражать свои мысли:
Есть полезное упражнение, которое поможет вам быстро научиться говорить и правильно выражать свои мысли. Его суть заключается в том, что каждый день нужно брать простой предмет (кот, стол, дом) и описывать его буквально в течение нескольких минут, в том числе средствами художественного выражения, игнорируя общий язык. С каждой новой попыткой монолог будет удлиняться и улучшаться.Выражение лица можно дополнительно контролировать перед зеркалом.
Для контроля изменений и недочетов можно записать речь на диктофон — когда вы слушаете сказанное, все неточности будут услышаны. Структурирование утверждения помогает красиво выразить свои мысли, выделяя цель и основные мысли в истории. Это позволит не говорить второстепенных вещей, а также повторяться.
Во время монолога нужно быть уверенным в себе — тогда речь станет четче автоматически.Важно выражаться простыми доступными словами, чтобы у слушателей не возникало проблем с пониманием — для этого нужно научиться правильно выражать свои мысли.
Вы также можете завести личный блог в Интернете или просто дневник и описывать происходящие там события — это поможет вам научиться формулировать мысли.
Как четко выразить свои мысли в письме, по телефону
Основное отличие письма от устной речи в том, что содержание сообщения и речь в нем можно продумать заранее.Чтобы с первого раза четко и грамотно записать мысль, эффективно используйте прием писателя — представьте, что письмо — это книга, которая должна быть популярной и успешной. Качество речи определяет оценки написанного, а значит, и популярность.
Это особенно актуально при написании рабочих писем. Часто именно при написании официальных сообщений люди задаются вопросом, как научиться правильно выражать идеи и предложения.
Важно следовать логике повествования, не отвлекаясь на лирические отступления, комментируя сказанное и эмоции.Каждое предложение должно иметь собственное значение и ценность, содержать полезную информацию, поясняющую положения предыдущих предложений. Чтобы проверить текст на благозвучие и грамотность, его можно прочитать вслух. Это важно для того, чтобы практиковать навыки четкого повествования и понимать, как правильно выражать свои мысли, чтобы у собеседника не было проблем с интерпретацией.
При общении по телефону или скайпу также желательно заранее продумать разговор, структурируя основную информацию по пунктам на листе бумаги — это поможет избежать ненужных отклонений.
Важно добиться баланса между лаконичностью и емкостью — лучше сказать немного, но максимально полно осветить тему разговора, не упуская важных деталей: так собеседнику будет легче уловить мысль и правильно ее интерпретируйте. Вам необходимо контролировать ситуацию и задавать собеседнику вопросы, чтобы оценить, полностью ли он понимает идею.
Чтобы правильно излагать свои мысли, нужно быть не только начитанным, но и хорошо владеть дикцией, мимикой, быть грамотным, уверенным в себе.Только тогда люди будут легко воспринимать речь. Существуют специализированные курсы по развитию грамотной речи. С помощью простых упражнений, чтения книг и скороговорок можно улучшить общение и дикцию дома. Каждый может научиться хорошо выражать свои мысли.
Как говорить четче: грамотно и красиво
Вы боитесь много говорить, слишком громко или слишком тихо, когда разговариваете с людьми? Возможно, вы не сможете четко говорить, когда не чувствуете себя в безопасности с другими, или можете говорить в спешке, потому что боитесь тратить чужое время.К счастью, независимо от причины, искусству говорить четко и бегло легко.
Если человек, с которым вы разговариваете, не понимает, что вы говорите, он может чувствовать себя некомфортно. Он может подумать, что не будет достаточно любезен, чтобы попросить вас повторить или сказать, что вы не уверены в том, что говорите. В случае переговоров на работе такой способ общения может показаться непрофессиональным и серьезно навредить вашей карьере.
Если вы выражаете свое мнение ясно и спокойно, и ваши утверждения имеют правильный тон и ритм, вы можете расслабить другого человека и сделать его комфортным.Это сделает его счастливым выслушать вас, получить и понять всю предоставленную информацию. Четкое и уверенное заявление делает вас более авторитетным, поэтому развивайте свои устные навыки.
Научиться четко говорить легче, чем вы думаете
Вы можете начать развивать свои устные навыки и правильно использовать свой голос в различных ситуациях, имитируя телевизионных динамиков или выступая на публике. Просто наблюдая за другими, вы можете эффективно изменить то, как вы общаетесь.
Каждый из нас может четко говорить
Можно говорить интересно и ясно даже при обычном дневном разговоре. Способность четко формулировать мысли помогает систематизировать ваши мысли, рассказывать интересные истории, вдохновлять других и успешно реализовывать идеи.
Каждому нужно научиться говорить четко, и если вы хотите начать прямо сейчас, вот несколько примеров, которые помогут вам говорить более четко.
Слушайте людей, которые хорошо говорят
Остановитесь на мгновение и подумайте об окружающей среде, в которой вы работаете.Вам может нравиться быть окруженным красноречивыми людьми, но вам нужно быть окруженным людьми, которые часто ругаются, бормочут, говорят слишком быстро, слишком громко или наоборот — слишком спокойно, или быть одним из тех, кто любит делать ненужные заявления.
Вы должны знать, что стиль общения заразителен, и рано или поздно, нравится вам это или нет, вы перенимаете некоторые черты людей вокруг вас. Поэтому, если вы хотите говорить четко, слушайте людей, которые четко формулируют свои мысли, и вы неосознанно овладеете этим навыком.Как можно чаще слушайте бегло говорящих ораторов, учителей или актеров, потому что через некоторое время вы начнете запоминать элементы их элегантной речи.
Узнайте больше, чем устав социальных сетей
Если вы ежедневно читаете только сообщения от друзей на Facebook, Twitter и т. Д., То вы ограничиваете свой словарный запас. Лучше читайте соответствующие книги, например классическую литературу, а также хорошо написанные статьи.
Начать использовать синонимы
Ваш язык слишком простой? Это может помешать четкой передаче информации.Например, если вы обычно используете слово «сказал», ваш слушатель не будет иметь четкого представления о ситуации и не будет знать, что кто-то «сказал», на самом деле «прошептал», «закричал», «умолял» или «спросил» . «Вы заметили разницу?
Выработайте привычку использовать альтернативные слова, и если вы просто научитесь постепенно вовлекать их в разговор, вы придадите им больше динамики и представите контекст ситуации в лучшем свете. Речь идет о том, чтобы быть более креативным.
Говорите четко, не крича
Люди с большей вероятностью будут вас слушать, если им не нужно наклоняться к вам и подносить уши ближе к вашему рту, и когда их не переполняют крики.
Громкость (слишком низкая или слишком высокая) может отвлекать внимание от сообщения. Не разговаривайте с человеком рядом с вами, как если бы вы разговаривали с группой людей, разбросанных по большой территории, и не разговаривайте с группой людей, как если бы вы разговаривали с человеком, стоящим рядом с вами.
Не позволяй словам исходить из тебя
Не торопитесь, когда говорите. Слова должны свободно и по очереди выходить из ваших уст. На самом деле, если вы говорите быстрее, это может привести к замедлению разговора, потому что вам, возможно, придется повторять предложения, чтобы другие поняли их.
Более медленная речь также придаст сообщению более высокий статус. Обратите внимание, что люди с более высоким социальным статусом не торопятся и произносят слова в регулярном и сбалансированном ритме. Поэтому тренируйте себя произносить каждое слово, ведь тогда ваш стиль речи улучшится и вас будет намного приятнее слушать.
Используйте правильные тона
Вы можете использовать резкий голос, чтобы звать собаку, а не людей. Если вы последуете предыдущему совету, более низкая частота речи естественным образом снизит тон вашего голоса.
Конечно, у каждого из нас есть свой голос. Однако, если вы думаете, что ваш тон высокий и может причинить дискомфорт вашим слушателям, сделайте сознательное усилие, чтобы снизить его.
Думай, прежде чем говорить
Каждому из нас нужно немного расслабления и спонтанности. Нет ничего плохого в том, чтобы разговаривать с друзьями, когда мы иногда говорим слова, прежде чем подумать о том, что мы имеем в виду.
Однако в других ситуациях, например, во время интервью или выступления, лучше сначала подумать о том, что вы говорите.
Сначала подумайте, что вы думаете по этому поводу, соберите необходимые знания, а затем выскажите свое мнение.
Как научиться красиво и грамотно говорить
Речь — самый ценный подарок человеку. Однако можно говорить иначе. Одни люди не испытывают коммуникативных трудностей, всегда говорят легко и естественно, другим сложно подбирать слова, а в некоторых ситуациях они могут впасть в речевой ступор. К счастью, способность красиво и правильно говорить можно развить.
Инструкция по эксплуатации
одна
Некоторым людям есть что сказать по роду своей профессиональной или иной деятельности. У них спонтанно формируется обширный словарный запас, а способность к общению развивается с помощью таких постоянных естественных тренировок. Но таких людей не так уж и много. Если вы действительно решили научиться красиво и правильно говорить, вам придется много тренироваться.
2
Увеличьте время разговора.Если собеседников нет, телевизор вам поможет. Попытайтесь приспособиться к речи говорящего. Возможно, это не сразу начинает получаться. Говорить нужно вслух, иначе вы не добьетесь желаемого эффекта. В результате такого обучения у вас должна получиться ровная речь с необходимыми смысловыми паузами. Словарь будет пополнен правильной разговорной лексикой.
3
Удалите слова-паразиты из своего словаря. Избегайте длительных пауз. Старайтесь всегда сохранять связность речи.
4
В разговоре люди обмениваются информацией. Также можно научиться умению полно и красочно преподнести это собеседнику. Существенно повысить информативность речи вам поможет игра под названием «поговорить ни о чем». Один из собеседников предлагает другую тему, на которой он должен говорить хорошим литературным языком в течение пяти минут. Поначалу это очень сложно. Постепенно увеличивайте это время до 10 и даже 15 минут.
5
Возьмите за правило читать книги и статьи ежедневно.Это также поможет расширить ваш словарный запас. Постарайтесь запомнить яркие повороты, выражения, высказывания. Все это поможет сделать вашу речь яркой и запоминающейся.
6
Совершенствуйте технику речи, ежедневно выполняйте упражнения. Встаньте перед зеркалом, расскажите себе все, что случилось с вами за день. Следите за мимикой и жестами.
Статья по теме
Нужно ли мне развивать речь?
как самостоятельно пополнить словарный запас
лучший ораторский совет всех времен.Как ребенок быстро учится говорить по-английски
К сожалению, не у всех есть дар красноречия, но это не значит, что этот навык нельзя развить в себе. Все мы знаем, что человека, умеющего красиво говорить, можно слушать часами! И все же следует учитывать, что существует множество различных нюансов, которые важно учитывать, развивая навык насыщенной разговорной речи.
Большинство школьных или обычных курсов русского языка начинаются с обучения скучным правилам грамматики и сложным языковым концепциям.Наши языковые эксперты глубоко понимают вашу способность в кратчайшие сроки вести настоящую беседу на русском языке. Вот почему вместо того, чтобы бомбардировать вас сложными концепциями в начале вашего курса, мы начинаем с того, что вовлекаем вас в настоящий разговор.
Благодаря такому подходу вы можете начать свой первый разговор на русском всего за 5 минут с помощью нашего приложения. Наши лингвисты также определили один из главных секретов русского языка: слушать носителей языка в естественной обстановке.Поскольку наш мозг связан с усвоением информации, которую мы слышим, наши специалисты прослушали важную часть изучения русского языка. В результате на всех наших уроках вы услышите, как носители языка говорят по-русски четко, правильно и в контексте.
Во время разговора важно правильно дышать. Наверняка, слушая плавную речь диктора или любого харизматичного ведущего, вы поймали себя на мысли, что вы сами хотели бы иметь возможность так говорить.Конечно, этого можно достичь, если мы будем развивать технику речи. Однако прежде всего для этого следует научиться правильно дышать — глубоко, спокойно и незаметно. Обратите внимание на то, что речевое дыхание отличается от обычного. Это контролируемый процесс. Как известно, наиболее удобным для речи считается диафрагмально-реберное дыхание. В этом случае вдох и выдох выполняются с помощью диафрагмы и межреберных мышц. Активизируется наиболее вместительная часть легких (нижняя).При этом плечи и верхние отделы грудной клетки остаются практически без движения. Вы можете научиться контролировать дыхание самостоятельно. Положите ладонь между животом и грудью — на область диафрагмы. Когда вы делаете вдох, брюшная стенка немного приподнимается, нижняя часть груди расширяется. Выдох будет сопровождаться сокращением мышц живота и грудной клетки. Во время выступления вдох должен быть легким и коротким, а выдох — плавным и длинным (соотношение примерно один к десяти).Когда происходит речевой процесс, выдох значительно усиливается. Прежде чем говорить, стоит сделать быстрый и глубокий вдох, который осуществляется через нос и через рот. Между тем при речевом выдохе задействован только рот. Правильное речевое дыхание можно назвать основой красивого звучания голоса. Если вы дышите неправильно, это приведет к нестабильному голосу. Говорите уверенно, четко и ясно. При разговоре старайтесь не бормотать — говорите четко, четко и уверенно.Практикуйтесь в чтении книг вслух — делайте это медленно и выразительно, иногда ускоряйте чтение, но продолжайте говорить с выражением. Постепенно у вас разовьется привычка к такому разговору и в повседневной жизни. Необходимость постоянно тренировать жестикуляцию и мимику. Жестикуляцию и мимику можно назвать невербальными средствами речи, которые также следует тренировать. Попробуйте поговорить перед камерой или перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы не слишком много и «не по делу» жестикулируете.Иногда это может сильно отвлечь собеседника от темы разговора. Также важно следить за своей мимикой — недопустимо как равнодушное выражение лица, так и чрезмерное выражение эмоций. Во втором случае это может выглядеть просто некрасиво. Ваши жесты и мимика должны выглядеть гармонично, плавно и естественно, и лишь изредка подчеркивать смысл сказанного. Важно, чтобы слушатель по-прежнему был сосредоточен на значении текста, а не на вашем лице или руках.
Русские разговоры для отличного произношения
Таким образом, вы легко найдете естественное русское произношение основных слов. Самая важная часть изучения русского языка — это возможность практиковать то, что вы выучили, говоря на языке. В противном случае все потеряно, как и многое из того, чему мы учились в школе. Поэтому наши лингвисты включили упражнения по русскому языку в каждый урок. Не ищите русского друга, который поможет вам репетировать.Вам не нужно ехать в русскоязычную страну. Мы создали высокотехнологичную компьютерную программу, с помощью которой вы можете вести интеллектуальный разговор.
Умение красиво говорить стоит того, чтобы потратить некоторое время на обучение. В голове мгновенно появляется оратор, каждое слово которого слушает большое количество людей. На самом деле все несколько иначе. Как научиться красиво говорить — вопрос, который должен интересовать практически каждого.
Изучение русского языка в виртуальной реальности
Устройтесь поудобнее и поговорите с вами дружелюбным, родным русским голосом.Не стесняйтесь: отвечайте на ваши вопросы или даже спрашивайте об этом. Как по волшебству, он поймет, что вы говорите, и ответит, как обычный человек. Неудивительно, что миллионы людей по всему миру уже испытали нашего чат-бота, чтобы научиться говорить по-русски. Великие умы нашего времени рассматривают виртуальную реальность как будущее технологий. Осознавая огромный потенциал этой технологии, мы работали с нашими лингвистами мирового уровня, чтобы сформировать будущее изучения языков с помощью виртуальной реальности.
Разнообразие ежедневных контактов
Каждый из нас живет среди людей. Новый день приносит много контактов. Среди них — общение со старыми знакомыми, коллегами по работе, родственниками и случайными собеседниками. Поэтому для многих из нас очень важен вопрос, как научиться красиво говорить. Если нас правильно слышат и понимают, то мы быстро получаем желаемое.
Грамотная речь: что она собой представляет?
Закажите русские блины в ресторане в Москве, увлекательный русский разговор в поезде, идущем в Киев, или отправляйтесь в гостиницу в Санкт-Петербурге.Петербург. Это больше всего похоже на то, чтобы быть там, и это делает его таким эффективным в изучении русского языка.
Помните, что олень в свете фар чувствует, когда кто-то задает вам вопрос, а вы лихорадочно пробиваете свою память, пытаясь понять, что сказать в ответ? Практикуйтесь столько раз, сколько хотите в безопасной обстановке, и мгновенно получайте обратную связь, пока не добьетесь нужного результата. В результате вы обретете уверенность в применении того, чему вы научились, в реальном мире.
Это могут быть короткие диалоги на повседневные темы:
Покупка хлеба в магазине.
Заказ официанту.
Оплата курьером.
Не меньшее значение имеет общение в семье, которому обычно не придают особого значения. Ведь такие диалоги проходят в непринужденной обстановке. На встрече сложнее выступить перед коллегами, рассказав им об особенностях нового проекта. Поэтому вопрос, как научиться красиво говорить, волнует практически всех.
Вы когда-нибудь мечтали стать космонавтом? Вы можете подойти к одному, выучив русский язык! Русский — это международный язык космоса, потому что в экстренных случаях инструкции космонавтам даются на русском языке.Это потому, что для того, чтобы попасть на Международную космическую станцию, нужно сесть на российский космический корабль «Союз». Поэтому изучение русского языка является частью подготовки каждого начинающего космонавта. Некоторые даже едут на короткое время в Москву, чтобы погрузиться в язык.
Какие из выступлений самые важные
На работе нам труднее всего говорить. От встреч или важных встреч зависит наша карьера, то есть заработок и уровень жизни.Немаловажное значение имеет репутация и успех среди коллег.
А как сделать так интересно? Нужно уметь привлекать внимание слушателей. Но интересной и актуальной темы для этого недостаточно. Как научиться красиво говорить, волнует многих людей, строящих карьеру. Создать хороший проект очень сложно. И представьте себе это безуспешно. Это возможно только потому, что в презентации отсутствуют коммуникативные навыки.
Говорить по-русски дает большие преимущества
Поскольку в прошлом веке многие русские эмигрировали, русскоязычные общины существуют в США, Канаде и Израиле.
Возможность говорить с более чем 275 миллионами русскоязычных
Русский язык — 8-й по популярности язык в мире, поэтому вам, безусловно, придется выучить много разговорной речи на русском языке. Например, вы сможете общаться с людьми в любое время при посещении России или Украины.
Путешествие в русскоязычные страны улучшается
Где бы вы ни планировали поездку в Москву или Киев, общение на русском языке значительно улучшит ваш опыт. Вы сможете познакомиться с русскоязычными странами как с родными и получить реальный опыт в этом процессе.Когда вы начинаете что-то новое, важно четко понимать, почему вы начинаете это задание. Мотивация — это двигатель, который поможет вам двигаться в самые сложные периоды исследования, когда вы хотите, чтобы кошмар закончился. Может быть, вы мечтаете найти любовь в России или хотите переехать в деревню поработать?
Чтобы слушателям была интересна тема разговора, нужно говорить грамотно и ясно. Но большинство людей говорят иначе. Некоторым свойственно испытывать трудности в общении.В результате предмет разговора несложно завести в тупик.
К себе умеют привлекать люди, умеющие правильно излагать мысли. Мы должны стремиться научиться красочно преподносить информацию собеседникам. Это также включает ораторское искусство. Лучшие помощники здесь тоже книги.
Независимо от того, что это такое, вы должны быть готовы изучать и погрузиться в грамматику. Да, это звучит скучно, но важно контролировать грамматику русского языка.Если вы не знаете, как это сделать, присоединяйтесь к занятиям в вашем городе. Если это невозможно, не волнуйтесь, есть много онлайн-репетиторов, которые предлагают разные способы обучения. Найдите тот, который вам подходит.
Как научиться говорить по-английски самостоятельно
Вам необходимо знать ряд основных фраз и слов, чтобы вы могли начать говорить по-русски. Все языки имеют базовый словарный запас. Вы должны найти хороший учебник, содержащий этот словарь, чтобы выучить его быстро и четко. Мы должны делать ставку на качество, а не на количество: лучше выучить 100 слов, чем бесконечно ходить среди тысяч слов и не знать их значения.Пошагово, без лишнего веса.
Расширение словарного запаса
Чтобы свободно выражать мысли, подбирать нужные слова несложно, стоит заняться самообучением и пополнить словарный запас. Для этого можно использовать такой инструмент, как телевизор. Только для этого желательно побыть дома одному. Вам просто нужно включить новостную программу и подражать диктору. Также необходимо выдерживать все паузы. В результате словарный запас увеличится, а речь станет ровнее.
Есть много онлайн-инструментов, которые помогут вам выучить русский язык. Ознакомьтесь с нашим руководством и узнайте, что лучше для вас. У них цена 16 евро за урок, и вы можете пойти в своем собственном темпе. Первое, что сказала японская переводчица Маю Окамото при первой встрече с русскими, своими словами: «В этом языке много разных иероглифов». Даже иностранные студенты, знакомые с латинским алфавитом, понимают, что русский — это другой язык.
Частный преподаватель русского языка Наталья Блинова говорит, что иностранные студенты нервничают и беспокоятся, когда узнают, что в языке 33 буквы и даже больше звуков.Кроме того, иногда буквы имеют другое произношение, нежели письмо, например, которое превращается в букву, когда она не входит в тонический слог.
Для очистки речи очень удобно использовать диктофон, который сейчас есть в любом мобильном телефоне. Вам нужно записать разговор с другом, а затем послушать его. Необходимо выделить все лишние слова и посчитать их количество.
Поскольку мы учимся красиво говорить, мы должны постараться избавиться от всех ненужных слов.Сделать это непросто. Работа над собой подразумевает контроль над каждым своим словом. Со временем можно будет сделать свою речь правильной.
Есть еще звуки, которые существуют только в русском языке, и произнести гласную сложно. Но у меня это просто не работает. Как только иностранец может решить эту проблему, возникают другие проблемы, например, разница в звучании согласных Ш и Щ. Блинов говорит, что его ученики различают эти буквы только письменно, кролик в Sch.Сам.
Удерживайте внимание слушателей
Иностранные студенты также считают, что русский акцент — это непросто: он может не только попасть на любой слог слова, очевидно, произвольно, но также варьируется в зависимости от его склонения или числа. Русские акценты непредсказуемы. Когда иностранный студент начинает осваивать русскую фонетику и правильно произносит слова, возникает новый вызов: грамматика.
Избавление от страха перед публикой
Общение с аудиторией из незнакомых слушателей или с коллегами часто омрачается смущением, волнением, чувством стеснения.Но даже на торжестве сказать вслух поздравление очень сложно. В день рождения, свадьбу, годовщину несложно испытать азарт, выступая перед гостями. Мы учимся красиво говорить, поэтому нужно заранее продумать свое выступление, записать его на бумаге. Это позволит ей лучше запоминать и выступать перед публикой.
Самым трудным для меня было запомнить шесть падений русского склонения », — говорит немецкий ученый Саймон Ширмархер. Саймон прожил год в России, чтобы чувствовать себя непринужденно с так называемыми« делами ».Однако грамматика в Германии также имеет «падежи» склонения. То есть, хотя в некоторых языках слова меняются, чтобы согласовывать только пол или число, в русском также есть «падежи», указывающие на грамматическую функцию, например имя, прилагательное, цифру и т. Д.
Русские наклонности особенно трудны для тех учеников, у которых их нет в родном языке, или для тех, у которых отклонения не влияют на структуру слова. Я просто не могла поверить, что мне нужно менять конец слов в каждом предложении! Ужастик! Он смеется, Окамото.А еще есть словесные спряжения. То есть каждая строчка, о которой вы говорите, должна думать, менять все слова, их формы.
О своей деятельности человек часто может многое рассказать. В этом случае формирование словарного запаса осуществляется спонтанно и за счет ежедневного повторения похожих словосочетаний и терминов.
Простое упражнение
Для этого упражнения требуется зеркало. Вам нужно встать перед ним и рассказать нам о событиях, которые произошли за день.Разговаривайте только с собой, поэтому дома лучше побыть одному.
Особенностью русского языка, которую трудно понять иностранным студентам, являются совершенные и несовершенные глаголы. Окамото также описывает свой опыт работы с глаголами. Я помню, как читал иллюстрированную книгу, неоднократно пытаясь понять разницу между «пришла» и «пришла».
Соловьюва упоминает своего питомца, глагол «ездить», который можно перевести как «езда на транспортном средстве или платформе, используемой для отдыха, а не для транспортировки», и который до сих пор используется для «коньков», «качаться» или даже « Диск без адресата »в зависимости от дополнения.
Желательно записывать выступление на видео. Таким образом, просматривая его, вы можете определить все ненужные и отталкивающие жесты. После этого следует поработать над их устранением. После целенаправленных усилий получится красиво говорить. Упражнения, направленные на улучшение коммуникативных навыков, не требуют большого количества времени. Но работать нужно регулярно и целенаправленно.
Чтобы еще больше вмешиваться в жизнь иностранных студентов, есть префиксы, которые можно использовать со всеми этими глаголами, полностью меняя их значение.Однако в некоторых местах русский язык выучить легче, чем другие языки. Среди этих положительных моментов — отсутствие статей и относительно небольшое количество раз по сравнению с другими европейскими языками.
Как научиться правильно говорить и выражать свои мысли
Например, для Соловьева русский язык выучить сложнее, чем английский. Просто нужно к этому привыкнуть. «Если иностранец в детстве начнет изучать русский язык, он не сочтет это трудным», — говорит он.Блинова утверждает, что существуют более сложные языки, например китайский мандаринский или арабский.
Не говорите серьезно. Следует подумать о том, как люди будут воспринимать выражение лица говорящего. Выражение лица должно быть умеренно формальным и одноразовым. Не забывайте о приятной легкой улыбке. Для достижения результата нужно хотя бы несколько дней посвятить тренировкам.
Когда вы достигнете этого, вы получите свободу практиковаться и сможете в полной мере насладиться великолепным русским языком », — объясняет Блинова.Хотите получать самые свежие новости о России на электронную почту? Щелкните здесь, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей.
В отличие от португальского, в русском языке прилагательные ставятся перед существительным. Как и в португальском, прилагательные в русском языке согласуются с существительным, которое они описывают. Это означает, что прилагательные, описывающие существительное женского рода, имеют особую форму. Прилагательные, описывающие составное существительное, также имеют особую форму.
Важность речевых технологий
Речь должна звучать красиво.Без улучшения работы речевого аппарата немыслимо повышение уровня культуры речи. Слушателей не должны раздражать скомканные фразы, бессвязная речь, а также проблемы с правильным сочетанием слов. Впечатление от этого выступления, мягко говоря, не очень приятное. Смысл сказанного полностью искажается, поэтому слушатели быстро теряют интерес к говорящему.
Технику речи нужно отрабатывать, поэтому нужно усилить голос и дыхание.При этом большое значение имеет развитие хорошей дикции и правильного произношения.
Упражнения на развитие дыхания говорят о том, что это экономно. Для этого можно использовать тексты из художественных книг. Дышать следует после окончания предложения. Однако они не должны быть слышны.
Работа с произношением звуков
Техника речи значительно развивается при выполнении серии упражнений.Они представлены различными сочетаниями гласных звуков. Например:
а, о, у, у, э, а.
у-э, у-а, у-о, у-у.
а-а, а-у, а-у, а-с.
мм, мм, мм, мм, мм.
г-о, у-у, у-у, у-а.
ой-ой, ой-ой, ой, ой-ой.
Упражнение на поиск нужного голоса. Это четкие и чистые звуки, произношение которых не требует напряжения. Темп должен быть другим. При выполнении упражнения голос следует понижать и повышать.Поскольку многим из нас необходимо красиво и грамотно говорить, предпочтительнее тратить время на регулярное выполнение простых задач.
Упражнения, улучшающие технику речи, также следует выполнять со звучными согласными звуками n, m, c, l, которые сочетаются с гласными e, o, a, u, y, s. Примеры:
mi, ma, mo, me, moo, мы.
ли, ле, ле, ла, ла.
ни, ну, но, нэ, нас, дальше.
ммм, ммм, ммм.
мммм, мммм, ммм.
lllum, allm, эллум.
лллмм, лллмм, эллемм.
ннном, нннм, нннумм.
нннимм, ннамм, нннеммм.
Скороговорки
Чтобы улучшить красоту дикции, следует запомнить скороговорки. Сначала их следует читать без голоса. Необходимо только правильными движениями делать с помощью языка и губ. Затем следует произносить упражнение вслух. Темп следует выбирать совершенно другой.В этом случае текст необходимо сочетать с правильным дыханием. То есть после прочтения скороговорки нужно сделать неслышный вдох.
Купить кучу козырьков.
Имеется толчок с суб-инкрементом.
Плетёт ткань ткача.
Моя ложка потрепанная.
Что значит красиво говорить, если у вас нет идеального владения голосом? Для этого, конечно, нужно потрудиться. К упражнениям следует относиться с должным вниманием.Но результат оправдает все усилия. Ведь приятно красиво поговорить на служебных встречах, корпоративных мероприятиях и просто в кругу знакомых. Нельзя себе баловаться, к репетициям стоит относиться со всей серьезностью. Если упражнение выполнено неправильно, то его нужно повторять до того момента, пока оно не начнет работать.
Надеемся, что эта статья была для вас полезной и интересной, и вы научились красиво говорить.
Улучшите коммуникацию: говорите ровно, ясно и уверенно
Майкл — основатель The Start Speaking Training Center, LLC, автор книги «Не пытайтесь перестать заикаться, ЗАМЕНИТЕ ЕГО!» и создатель системы речи Pro90d. Он является автором нескольких курсов по Udemy и имеет более 100 видео на YouTube. Майкл был профессором студенческого успеха в местном общественном колледже, где он начал преподавать в кампусе, а затем переключился на онлайн, чтобы дать ему больше гибкости.
Одна из карьер, которая сослужила ему хорошую службу, заключалась в том, чтобы быть тренером по взаимоотношениям, которым он занимался более пяти лет. То, что он был женат более 24 лет на одной и той же женщине, помогло ему хорошо справиться с этой работой и дало ему возможность укрепить свои отношения.
В настоящее время Майкл посвятил себя двум усилиям. Один из них помогает людям, которые заикаются, заикаются, боятся публичных выступлений или иным образом хотят улучшить свои коммуникативные (разговорные) навыки, говорить более плавно, плавно и уверенно.Другой — помочь таким людям, как он, призванным учить, достичь своей аудитории настолько эффективно, насколько это возможно для человека.
В 2012 году с Майклом связался богатый индийский врач, который нанял его и отправил в Индию, чтобы тренировать своего сына, который также был врачом (Обновление: Майкл завершил свою вторую оплачиваемую поездку в Индию в ноябре 2013 года, где потратил почти ( 4) недели тренировок по жизни и речи). Этот доктор нашел Майкла на YouTube. ЭТО событие стало для него поворотным, потому что оно ясно продемонстрировало силу ясности, цели, страсти, преданности делу и видео.Он работал с людьми, которые заикаются более трех лет, и задавался вопросом, сможет ли он когда-нибудь действительно заниматься этим постоянно. Этот опыт ответил на его вопрос и полностью изменил его жизнь, бизнес, а затем и жизни всех тех, кого он тренировал с тех пор.
Подробнее о тренере по речи Майкла …
Более 20 лет Майкл боролся с заиканием, иногда тяжелым, а иногда легким. Он всегда осознавал заикание, которое во многом контролировало его жизнь и ограничивало его.Были времена, когда он так сильно заикался, что кусал язык, пытаясь выговорить слово. В школе он не предлагал добровольно делать определенные вещи, потому что это требовало от него чтения вслух или публичных выступлений. Даже зная ответ, он не поднимал руки, потому что не был уверен, что сможет выговорить слова. Хотя он не позволял этому полностью сдерживать его, это действительно сильно его ограничивало.
Где-то в середине двадцатых годов он понял, что заикание в речи было не только физическим, но и психологическим.Он понял, что заикание — это не только способ мышления, но и способ говорить. Следовательно, если бы он мог изменить свое мышление и создать новый способ речи, он мог бы начать говорить хорошо.
ЭТО было для него поворотным моментом. Как только он поверил в это, это дало ему надежду, мужество и настойчивость, которые ему потребовались бы, чтобы оставаться в этом процессе изменения его подсознания в течение следующих нескольких лет или около того. Он также обнаружил, что было бы лучше сосредоточиться на том, чтобы научиться хорошо говорить, моделируя великих ораторов, чем пытаться избавиться от заикания.В то время он этого не знал, но это было бы большим прорывом.
Майкл специализируется не на лечении заикания, а на обучении и обучении людей говорить более плавно, плавно и уверенно. Он изучал, преподавал и использовал стратегии ускоренного обучения и стратегии успеха студентов. Он работал в служении и тренером по взаимоотношениям, поэтому он знает, как важно иметь отличные коммуникативные навыки. Майкл преподавал вживую и онлайн. Он давал ТВ-интервью в прямом эфире, выступал на радио и даже на кабельном телевидении.Он преподавал на английском и испанском языках. Хотя он давно не работал с испанским интенсивно, он понимает проблемы, связанные с изучением новых моделей речи, и, что более важно, как их преодолеть.
Язык: Глава 3 | Межличностные отношения
женщины ругаются, чем мужчины, но, как вы уже знаете, общение носит контекстный характер. Раздражающая ругань приносит чувство облегчения, поскольку люди используют ее для управления стрессом и напряжением, что может быть предпочтительной альтернативой физической агрессии.В некоторых случаях ругань может иметь катарсис, позволяя человеку высвободить эмоции, которые в противном случае могли бы привести к более агрессивным или жестоким действиям.
За последние несколько десятилетий количество ненормативной лексики, используемой в обычных разговорах, в телешоу и фильмах, увеличилось. Этот рост был связан с множеством факторов, включая рост социальной неформальности с 1960-х годов и снижение центральной роли традиционных / консервативных религиозных взглядов во многих западных культурах.Иегуда Барух и Стюарт Дженкинс, «Нецензурная брань и культура снисходительного лидерства: когда антисоциальное становится социальным и неприемлемость», Журнал лидерства и развития организации 28, вып. 6 (2007): 494. В результате этих изменений значение шока, которое когда-то имела ругань, уменьшается, и эта десенсибилизация способствовала ее распространению. Вы, наверное, даже при жизни замечали, что количество ругательств на телевидении увеличилось, и в июне 2012 года Верховный суд лишил Федеральную комиссию по связи некоторых полномочий штрафовать вещателей за непристойные выражения.Адам Липтак, «Верховный суд отклоняет F.C.C. Штрафы на сумму
Непристойность », NYTimes.com, 21 июня 2012 г., по состоянию на 20 сентября 2012 г., http: //www.nytimes.com/2012/06/22/business/media/justices-reject- indecency-fines-on-thin -grounds.html? _r = 0. Также была реакция или обратная реакция на это распространение, о чем наиболее публично свидетельствуют веб-сайт, книга и другие материалы, выпущенные Cuss Control Academy (http://www.
На этой неделе мы подвели первые итоги конкурса на лучший комментарий и объявили трёх победителей, которые выиграли книги по саморазвитию, включая наши «55 светлых советов по улучшению себя и своей жизни».
И конкурс продолжается! Читайте Лайфхакер и не забывайте комментировать. 😉
Участвуйте
📚
Ещё из хороших новостей — мы запустили «Калькулятор сна». Это полезный инструмент, который подскажет, когда вам лучше лечь спать или на какое время завести будильник, чтобы проснуться бодрым и энергичным.
Спите хорошо
💤
Лучшие статьи недели
«Чёрная пятница» благополучно миновала, но впереди ещё «киберпонедельник» — день, когда скидками балуют онлайн-магазины. Наше подробное руководство поможет не растеряться в период распродаж и выгодно купить то, что нужно.
Покупайте с умом
🛒
Пересмотрели всё самое интересное от Netflix и HBO? Пора возвращаться к корням! Криминальные и исторические драмы, мистика и триллеры — есть довольно много годных российских сериалов, и по крайней мере эти десять вас точно не разочаруют.
Посмотрите
📺
Если остаток в кошельке не радует и вы решили отложить походы в кинотеатр и кафе, это не значит, что придётся грустно сидеть дома. Прогулки по городу, буккроссинг, волонтёрство, настольные игры — можно выбрать занятие по вкусу и отлично провести время.
Наверняка вы пробовали осетинские пироги — сытные и очень вкусные, полные сочной начинки. Предлагаем приготовить их самостоятельно. На выбор — рецепты дрожжевого и бездрожжевого теста, варианты с мясом, грибами, сыром и даже вишней.
Приготовьте
🍴
Чтобы не пропустить опасные симптомы, которые могут указывать на онкологические заболевания, стоит регулярно проводить простые проверки. Помогут в этом обычное зеркало и весы. И да, бросайте курить.
Будьте здоровы
👩⚕️
Определитель номера, быстрый вызов такси и даже поиск бесплатного Wi-Fi — «Яндекс.Карты» способны на многое. Рассказываем о самых полезных и не всегда очевидных функциях приложения.
Используйте
📱
Ещё немного о здоровье. Если у вас серьёзные проблемы со сном, это может говорить о болезни: от депрессии до астмы и диабета. Не отмахивайтесь от бессонницы, лучше сходите к врачу.
Позаботьтесь о себе
🌜
Ревность очень часто не имеет рациональных оснований и при этом способна испортить отношения. Если вам знакома эта проблема, стоит разобраться в ситуации и своих чувствах.
Научитесь доверять
👀
Путешествие вокруг света может стать главным приключением в жизни. Но чтобы оно прошло благополучно, к подготовке нужно отнестись ответственно. Как распланировать маршрут и бюджет, что взять с собой и какие прививки делать — в материале от наших колумнистов-путешественников Антона и Ины.
Вперёд, к приключениям
🎒
Подкасты недели
В преддверии Нового года главный редактор Маша Верховцева, ведущая YouTube-канала Ирина Рогава и аккаунт-менеджер Кирилл Чечкенёв обсудили всё, что связано с подарками. Стоит ли дарить деньги, почему не надо плакать, когда вручаешь подарок, как благодарить за презент — это важно, не пропустите.
Послушайте
🎁
Привлекательная внешность вовсе не гарантирует успеха в любовных делах. Есть гораздо более важные для крепких отношений качества. Какие — узнаете из подкаста.
Послушайте
👹💖👺
Ведение дневника, качественный сон и ничегонеделание полезны для мозга, как установила наука. И это далеко не все привычки, которые благоприятно скажутся на памяти, внимании и способности генерировать идеи.
Послушайте
🧠✨
Тесты недели
Забава «вставь несколько эмодзи в переводчик и посмотри, что получится» покорила и нас. Предлагаем потренироваться в расшифровке символов и определить, какой из вариантов перевода соответствует изображённым эмодзи. 👉 🤙 📚 🎊.
↪ 📴 👆 🧠 & 😌
А теперь испытайте свои силы в старинном интеллектуальном развлечении. Японские, карельские, турецкие и другие загадки о явлениях природы, людях и животных ждут, когда вы их отгадаете.
Проверьте себя
❓
Золотой фонд Лайфхакера
Прислушайтесь к советам опытного HR-специалиста, чтобы повысить свои шансы получить работу мечты.
Этот способ ведения заметок поможет структурировать информацию и будет очень полезен студентам на лекциях, тем, кто делает записи на рабочих совещаниях или готовится к публичным выступлениям.
Записывайте и запоминайте
✍
Психологи установили любопытные взаимосвязи между качествами родителей и будущим успехом ребёнка. Уровень образования, подверженность стрессу, социальный статус — среди этих факторов.
Возьмите на заметку
👪
Хорошей недели! Ваш Лайфхакер 💜
Сборник лайфхаков на все случаи жизни. Часть 1
В этом сборнике бытовых лайфхаков вы познакомитесь с простыми решениями реальных жизненных проблем. Как починить молнию на брюках, быстро охладить вино и пиво, очистить засорившуюся раковину, разогреть несколько порций в микроволновке за один раз и многое другое.
1. Как исправить молнию на брюках
Если молния на ваших брюках постоянно предательски расстёгивается, то исправить положение сможет простое кольцо со связки ключей. Наденьте его на язычок молнии, а затем зацепите за пуговицу.
2. Охлаждение вина
Быстро охладить вино можно с помощью кубиков льда, но тогда при таянии они будут портить его вкус. Поэтому лучше заморозьте виноградины и кидайте их в бокалы для охлаждения. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.
3. Две тарелки в микроволновке
Если вам необходимо разогреть в небольшой микроволновке сразу две тарелки, то просто поставьте одну из них на чашку. Так они легко поместятся даже в небольшой камере.
4. Прочистка кухонной раковины
Кухонная раковина может периодически засоряться из-за остатков пищи. Быстро решить эту проблему можно с помощью половины стакана уксуса и соды.
5. Как наметить отверстия на стене
Если вам необходимо повесить что-либо на стену, то для того, чтобы точно наметить отверстия, сделайте фото или скан задней поверхности предмета.
6. Устранение плохого запаха обуви
Отвратительный запах из ваших кроссовок не устоит перед простым чайным пакетиком. Разместите его в обуви на всю ночь, и он впитает в себя все неприятные ароматы.
7. Красные ручки не воруют
Всем работникам присутственных мест хорошо знакомо волшебное исчезновение ручек. Чтобы прекратить это бедствие, вставьте синие стержни в красные ручки. Красные ручки не воруют!
8. Быстрая зарядка телефона
Вам необходимо срочно зарядить свой телефон? Тогда включите режим «В самолёте», и процесс пойдёт значительно быстрее.
9. Хак для мусорного ведра
Всем знакома ситуация, когда вы извлекаете мусорный мешок, а с него начинает что-то предательски капать прямо на пол. Чтобы этого избежать, кладите старую газету на дно ведра.
10. Нагревание в микроволновке
Если вы разогреваете еду в микроволновке, то расположите её в виде кольца. Так она будет нагреваться значительно равномернее.
11. Охлаждение пива
Лето, вы пришли домой с только что купленной бутылкой пива, и вам страшно хочется его выпить. Но ещё больше вам хочется, чтобы оно было холодным. Поэтому берём влажное бумажное полотенце, заворачиваем в него бутылку и ставим в морозильник. После этого будет достаточно всего двух минут, чтобы пиво охладилось.
12. Забиваем гвозди
Ваш сын никогда не услышит от вас ни одного бранного слова, если при забивании гвоздей вы воспользуетесь прищепкой.
13. Разогрев пиццы
Чтобы пицца при разогреве в микроволновке не превращалась в трудно пережёвываемый кусок теста, поставьте рядом с ней полстакана воды.
14. Удаление царапин
Для того, чтобы замаскировать царапины на деревянной мебели, натрите повреждённые места орехом. Подождите несколько минут, а потом нанесите второй слой.
15. Светильник из фонаря и пластиковой бутылки
В походе или дома при отключении электричества вас выручит самодельный светильник. Для его изготовления понадобятся только налобный фонарик и ёмкость из матовой пластмассы.
Во второй части подборки бытовых лайфхаков мы научимся делать правильные бутерброды, укладывать вещи в путешествие, делать пляжный тайник для ценных вещей и многое другое.
Сборник лайфхаков на все случаи жизни. Часть 2 →
Самые бомбящие тексты Лайфхакера в 2019 году
В прошлом году Лайфхакер запустил проект «Аутодафе». В нём мы объявили войну всему, что мешает людям жить и становиться лучше: нарушению законов, вере в чушь, обману и мошенничеству. Вот самые обсуждаемые материалы, дискуссию к которым читать не менее интересно, чем сам текст.
Почему гомофобия опасна для всего общества, а не только для гомосексуалов
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Ваши дети точно не поменяют ориентацию, увидев гомосексуальную пару. А вот агрессия и желание расправиться с теми, кто на вас не похож, может превратить жизнь всех вокруг в настоящий ад.
Читать статью →
10 уловок мошенников, на которые ведутся даже умные люди
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Стать жертвой обмана довольно просто, даже если вы взрослый человек с двумя высшими образованиями. Всё потому, что аферисты мастерски распознают уязвимые точки и играют на наших страхах. Узнайте, какие схемы они используют чаще всего, и научитесь противостоять манипуляциям.
Читать статью →
Почему не платить алименты — мерзко
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Собрали самые распространённые аргументы тех, кто не платит алименты, и опровергли их. Бывшая потратит всё на нового мужика? Ребёнку много не надо? Просто покажите неплательщикам этот текст вместо тысячи слов.
Читать статью →
8 типов учителей, которым не стоит верить
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Поучать и наставлять сегодня может кто угодно, но не всех обязательно слушать. Если человек опирается только на личный опыт, мнит себя автором «секретной методики» или переходит на оскорбления в процессе обучения — это тревожные звоночки. Узнайте больше о сомнительных персонажах, чтобы было проще отличить настоящего учителя от шарлатана.
Читать статью →
«Когда родишь?»: как у женщин отбирают право на собственное тело
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Не обязательно заводить зайку, когда нет ни лужайки, ни желания. Объясняем, почему материнство должно быть осознанным выбором и никто не вправе упрекать женщину в эгоизме, если она решила не рожать.
Читать статью →
Как понять, что человек держит вас на эмоциональном поводке, и уйти от него
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Привязанность в отношениях — дело обычное, но иногда она приобретает нездоровый характер. Если один из партнёров пускает в ход манипуляции, а второй впадает от него в полную зависимость — о гармоничном союзе не может быть и речи. Проверьте, нет ли подобного в вашей паре.
Читать статью →
Почему нелегальное скачивание контента делает человека не пиратом, а вором
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
«У меня нет денег», «От авторов не убудет!», «Почему всем можно, а мне нельзя?» — разносим в пух и прах отговорки пиратов и показываем, что платить за контент — абсолютно нормально. А ещё не так накладно, как кажется.
Читать статью →
«Наша пара была бы идеальной, если бы не ты». Почему не нужно меняться ради партнёра
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Попытки сломать себя ради близкого человека могут обернуться внутренним конфликтом или даже депрессией. Гораздо разумнее прислушиваться к собственным ощущениям, нежели пытаться стать воплощением чужого идеала.
Читать статью →
Надо бежать: 22 признака, что вы встречаетесь с абьюзером
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Унижения, постоянный контроль, внушение чувства вины и другие сигналы, которые говорят лишь об одном: с отношениями пора завязывать.
Читать статью →
Чужое тело не ваше дело. Почему люди имеют право выглядеть так, как захотят
Иллюстрация: Ольга Селепина / Лайфхакер
Срываем покровы: никто не обязан вам нравиться. Но и вы тоже не обязаны! Жить в гармонии с собой и окружающими станет проще, если отбросить стандарты, навязываемые глянцем, производителями косметики и порно.
Читать статью →
25 лайфхаков, которые мгновенно улучшат ваш внешний вид
Универсальные лайфхаки
1. Контрастный душ — средство всем известное и по-прежнему эффективное. Чередуйте горячую воду с холодной: так вы вернёте себе бодрость, а коже — здоровый розовый цвет. Главное, не перестарайтесь с горячей водой, замаскировать ожоги будет непросто.
2. Если нет возможности принять душ, попробуйте попеременно мыть руки в горячей и холодной воде. Бодрящий эффект также гарантирован.
3. Свежий вид и покрасневшие глаза несовместимы. Купите специальные капли, они уменьшат красноту, заставят глаза блестеть, а вас — выглядеть отдохнувшим.
4. В качестве домашнего средства против тёмных кругов под глазами используйте чайные пакетики. Залейте их горячей водой, дайте немного остыть, а потом минут на 10 приложите к глазам.
5. Для борьбы с мешками под глазами можно также использовать ложки. Оставьте их на 10 минут в морозилке, а потом приложите к проблемным местам.
6. Используйте скраб. Он удалит омертвевшие клетки кожи и придаст лицу здоровый вид. Если вы мужчина, можете воспользоваться одним из тюбиков своей дамы сердца или залить кипятком столовую ложку овсянки, оставить её на 10 минут, а затем как следует помассировать этой кашей лицо. Овсяный скраб достаточно суров, чтобы не нанести урона вашей мужественности.
7. Нанесите на лицо крем. Идеальный вариант — увлажняющее средство, но в целом после бессонной ночи подойдёт любой крем, предназначенный для верхней половины тела. Хуже уже не будет.
8. Протрите лицо кубиком льда. Холод обеспечит приток крови к коже, и она будет выглядеть более свежей.
9. Удалите зубной налёт. В домашних условиях сделать это поможет таблетка активированного угля. Положите её на щётку и как следует почистите зубы. Чтобы смыть чёрные частички угля, завершите процедуру чисткой с обычной зубной пастой.
10. В погоне за красотой не забудьте о свежести дыхания. Если накануне вы перебрали с алкоголем, стоит избавиться от запаха перегара. Плотно перекусите блюдом, богатым белком, пожуйте натуральные ароматизаторы — петрушку или кофейные зёрна.
Лайфхаки для мужчин
11. Побрейтесь. Это трёхдневная щетина — стильный аксессуар, а однодневная небритость сигнализирует о бессонной ночи накануне и неопрятности своего владельца.
12. Перед бритьём умойтесь горячей водой, она смягчит кожу.
13. Если вы любитель опасной бритвы, едва ли стоит браться за неё трясущимися после бессонной ночи руками. Достаньте обычный станок.
14. Или не брейтесь, но уложите волосы, чтобы выглядеть так, будто лёгкая помятость — часть вашего стильного образа. Понадобятся руки, гель или моделирующая глина и три секунды. Нужно смазать ладони средством и растрепать волосы. А вот идеально гладкую причёску «волосок к волоску» делать не стоит: на её фоне все признаки несвежести станут очевиднее.
15. Несколько раз ущипните себя за щёки. Кровь прильёт к коже, и вы получите здоровый румянец, будто недавно вернулись с активной прогулки, а не с алкогольной вечеринки.
16. Потрескавшиеся сухие губы можно на 15 минут намазать мёдом или гигиенической помадой. Впрочем, помаду можно через четверть часа не смывать.
Лайфхаки для женщин
17. Если нет времени мыть и укладывать волосы, накрутите на голове тюрбан из платка или шарфа. Этот модный аксессуар можно завязать за считаные секунды. Он не только скроет несвежую причёску, но и станет запоминающейся деталью вашего образа.
18. Лайфхак, в применении которого не принято признаваться: помыть можно только чёлку.
19. Обладательницы коротких и не очень густых волос могут использовать сухой шампунь. Распылите его на корни, подождите немного, пока частички средства впитают кожное сало, а затем вычешите образовавшуюся пудру. Если у вас длинные или очень густые волосы, скорее всего, помыть и высушить их будет быстрее, чем удалить сухой шампунь.
20. Вернуть глянцевую гладкость помятому лицу поможет хайлайтер. Сияющие частички будут отражать цвет, создавая иллюзию более ровной кожи. Нанесите его на выступающие части лица или добавьте в тональный крем, чтобы блистать по полной программе.
21. Облупившийся маникюр можно спасти лаком с глиттером. Просто накрасьте им ногти уже поверх имеющегося лака. Благодаря блёсткам огрехов такого экспресс-маникюра видно не будет.
22. Накрасьте губы яркой помадой. Она отвлечёт внимание от уставших глаз. К тому же губы обычно выглядят прилично даже после самых отвязных вечеринок, так что смело делайте акцент на них.
23. Не забывайте о румянах. Обратите внимание на натуральные цвета, ваша задача — просто вернуть лицу свежесть. А вот про контурирование лучше забыть: вид кожи, скорее всего, и так оставляет желать лучшего, не нужно добавлять на неё новых пятен.
24. Обойдитесь без стрелок на глазах. Трясущимися от усталости и недосыпа руками сложно нарисовать ровную линию. А вот подвести внутреннее веко белым карандашом можно, это добавит взгляду свежести.
25. Замените чёрную тушь на синюю, она визуально сделает белки глаз ярче и нейтрализует красноту.
А какие экспресс-секреты красоты знаете вы? Делитесь в комментариях.
Планка — является одним из самых популярных изометрических упражнений для проработки мышц пресса.
Характеристики:
100 вариантов выполнения упражнения «планка»
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
Абдоминальная группа мышц.
Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Руки: Группа бицепсов и трёхглавых мышц плеча.
Исходное положение
Положение упора лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бёдер).
Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведёнными.
Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках — так вы постепенно дойдёте до стандартной «планки».
Возможные ошибки
Вы полагаете, что скручивание поможет вам похудеть. Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.
Планка варианты
Планка варианты
Боковая планка варианты
Боковая планка варианты
Техника выполнения
Лягте на левый бок, ноги прямые.
Поднимите корпус, удерживаясь на левом локте и предплечье.
Напрягите брюшной пресс так, словно ожидаете удара в живот.
Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*
Глубоко дышите в ходе всего упражнения,
Зафиксируйте это положение на 30 секунд (если не задана другая продолжительность). Это составляет одно повторение.
Перевернитесь на правый бок и повторите упражнение.
Если вы не можете удерживать «боковую планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений.
Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,
Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.
Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.
Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.
Давайте разберем для чего нужно ее делать?
Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.
Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.
Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.
Что дает планка на локтях?
Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться
какая планка лучше на локтях или прямых руках.
Чем полезна?
Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.
Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.
Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
Что будет, если делать планку каждый день?
Что дает женщинам?
Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.
Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.
Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.
Зачем делать?
Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.
Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.
Чтобы придать животу подтянутый вид.
Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.
Помогает ли похудеть?
Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.
Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.
Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.
Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.
Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.
Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.
Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.
Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.
Сможет ли убрать живот?
Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…
Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.
Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.
После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!
Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.
Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.
Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.
Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.
Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.
Для мужчин
Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.
Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.
Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.
Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.
Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.
Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.
Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.
Отзывы женщин и мужчин
Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.
Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.
Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.
Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:
irecommend.ru.
otzovik.
Мамы Аниты Луценко в видео формате
Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.
Денис Семенихин
Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:
Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.
Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:
Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.
Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.
Дмитрий Глебов
Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер. Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:
Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно. Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.
Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.
Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:
Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты
3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.
Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.
Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.
И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе. Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.
Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.
И вы действительно будете в хорошей форме.
Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:
Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!
как правильно делать, польза и виды упражнения
Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.
Польза упражнения планка для мужчин
Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
Повышает выносливость организма в целом.
Противопоказания к упражнению планка
Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
Обострение воспаления и хронических заболеваний.
Недавние переломы и вывихи.
Гипертония.
Глаукома.
Варикозное расширение вен.
Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
Защемление седалищного нерва.
Какие мышцы работают в планке
В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.
Влияние планки на пресс
Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.
Техника выполнения планки на локтях
Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.
Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
Дышите свободно без задержки дыхания.
Техника планки на прямых руках
Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.
Видео: как держать планку
Усложнение упражнений
Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.
Средний уровень сложности
Планка в стойке на прямых руках: вариант 1
Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка в стойке на локтях: вариант 1
Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на локтях: вариант 2
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Высокий уровень нагрузки
Планка в стойке на прямых руках: вариант 1
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка в стойке на прямых руках: вариант 2
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Планка в стойке на локтях: вариант 1
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Планка в стойке на локтях: вариант 2
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Планка на фитболе для пресса
Вариант 1
Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Вариант 2
Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Вариант 3
Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Виды планок
Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.
Сколько держать планку по времени
Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.
Сколько калорий сжигается в планке
В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.
Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.
Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин
Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.
Заключение
В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.
А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →
Упражнение планка — SportWiki энциклопедия
Области активизации мышц (обозначены красным цветом) в ходе выполнения планки
Планка на локтях
Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Это упражнение не заменит никакой тренажер. Вы можете выполнять его дома в любое время.
Выполнение
Лягте на пол лицом вниз, затем привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее.
Преимущества
Поскольку это изометрическое упражнение не требует никакого спортивного инвентаря, его выполнение занимает совсем немного времени.
Данное упражнение можно использовать, соревнуясь с подругами, кто дольше простоит в планке.
Недостаток
Изометрические упражнения не слишком эффективны в случае, если вы ставите перед собой эстетические цели. Однако это упражнение окажется вполне подходящим, если вы занимаетесь боевыми искусствами или командным контактным видом спорта.
Хотя задержка дыхания упрощает выполнение упражнения, вы не должны этого делать! Если вы замечаете, что дышать становится трудно, выдыхайте небольшими порциями.
Рекомендации
Если вы ощущаете боль, когда кладете ладони на пол, сожмите ладони в кулаки и поставьте их так, чтобы с полом соприкасались только мизинцы.
Если вам тяжело держать голову на весу, согните шею и опустите голову на руки.
Гимнастический коврик (или полотенце) поможет вам избежать боли в предплечьях.
Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить упражнение, поскольку рискуете травмировать межпозвоночные диски.
Недавнее исследование показало, что планка в три раза эффективнее, если вы напрягаете ягодицы и приподымаете таз, немного приближая грудь к животу.
Варианты
Чтобы увеличить степень трудности упражнения, можете попросить партнера положить вам на спину диск штанги или сесть на вас.
Чтобы проработать косые мышцы живота, можно выполнять это упражнение на боку. Если этот вариант окажется слишком трудным, используйте свободную руку, поставив ее на пол перед собой.
Упражнение планка – польза, вред, способы выполнения ~ DEF4ONKI
Упражнение планка по сути представляет собой статическую стойку
на руках. Находясь в такой позиции, человек приводит в физическое напряжение
мышцы спины, живота и других частей тела. Этот вид тренировки часто используют
для похудения и коррекции фигуры. Однако чтобы получить максимальную пользу,
нужно знать, как делать правильно упражнение планка. Иначе можно причинить вред
своему здоровью.
Как правильно делать
В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как
в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые
заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.
Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет
понять, как правильно делать планку:
Лягте на живот.
Согните руки в локтевых суставах, а затем
выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом
руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго
под плечами.
Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом
должно принять положение ровной линии.
Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести
отсчет времени.
Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления
дрожи в мышцах.
Сколько делать?
Помимо вопроса, как правильно делать упражнение планка, у
новичков появляется вопрос: сколько по времени оно должно длиться?
Ответ на этот вопрос напрямую зависит от физической подготовки
человека.
Новичкам лучше начинать с 30 секунд удержания тела.
Тренировку проводить нужно два раза в день в несколько подходов. В каждый
последующий подход время удержания тела нужно увеличивать на 30 секунд.
Количество подходов индивидуально в зависимости от степени тренированности
мышц.
Типичные ошибки
Во время тренировок новички иногда допускают ошибки.
Наиболее частые из них:
Нерегулярность занятий. Добиться эффекта от
упражнения планка можно лишь при ежедневных тренировках.
Резкое увеличение времени и количества подходов.
Увеличивать время фиксации тела нужно постепенно. В противном случае можно
нанести вред здоровью.
Неправильное дыхание. Дышать нужно ровно и
глубоко.
Устремление взгляда в пол недопустимо. Это
создает дополнительную нагрузку на шейный отдел. Смотреть, выполняя планку,
нужно прямо перед собой.
Неправильное положение спины. Она должна
составлять ровную линию. Чтобы контролировать положение тела заниматься лучше
перед зеркалом.
Как правильно делать женщинам упражнение планка
Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя
из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой
тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.
Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет
избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку,
сделать более легкой и уверенной походку.
Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков,
живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и
выделительной системы.
Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы
ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид
упражнения, который доступен для выполнения новичками.
Разновидности
Узнать подробнее о технике выполнения различных видов упражнения
планка можно из видео.
Польза
Упражнение планка помогает женщинам:
Избавиться от целлюлита.
Сформировать талию.
Придать спортивный рельеф рукам.
Сбросить лишний вес. Однако достичь эффекта
можно лишь при комплексном подходе (диета, режим питания).
Восстановить пресс после родов. Начинать занятия
с этой целью можно не ранее чем через месяц после рождения ребенка при условии,
что роды прошли нормально и без осложнений.
О пользе планки для мужчин можно узнать здесь.
Противопоказания
Делать упражнение планка женщинам и мужчинам противопоказано при:
Наличии заболеваний и патологий при которых противопоказаны физические нагрузки.
Травмах опорно-двигательного аппарата.
Защемлении нервов.
Выявлении межпозвоночной грыжи.
Женщинам также противопоказан этот вид физических нагрузок при беременности.
Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.
Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.
Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?
Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.
Положительные особенности динамической планки:
не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
разнообразна и не надоедает;
подходит спортсменам разного уровня подготовки.
Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.
Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.
Виды планки
Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:
на прямых руках;
на локтях;
боковые (из боковой позиции).
Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.
Вариации динамической планки на прямых руках
Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.
С отведением ноги в сторону
Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.
Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.
С поднятием ноги
Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.
Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.
Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.
С подъемом противоположных рук и ног
Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.
Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:
Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.
Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.
С подтягиванием ноги к противоположному локтю
Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.
Техника выполнения:
Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.
Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.
На прямых руках с переходом на согнутые
Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.
Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.
Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.
Вариации боковой динамической планки
Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.
Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.
Со скручиванием
Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.
Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.
В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:
Поднимите руку с гантелей вверх.
Опустите её к бедру, не касаясь его.
Вновь поднимите руку.
Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.
С разворотом
Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.
Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:
Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.
В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.
С подтягиванием колена
Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.
Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!
Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.
Заключение
Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Планка для идеальной фигуры: как делать упражнение планка правильно | Cosmopolitan
Планка — уникальное упражнение, которое позволяет тебе тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.
Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Посмотри, как делать упражнение планка, и повторяй одну из планок каждый будний день, а в выходные — перерыв!
Планка: программа упражнений с фото
Планка на одной руке
Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделай упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.
Финальное положение: Медленно вытяни одну руку перед собой до параллели с полом. Задержись в этом положении 30 секунд, повтори то же самое с другой рукой.
Боковая планка на одной ноге
Исходное положение: Встань в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держи ровную линию позвоночника. Смотри перед собой.
Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согни нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простой в таком положение 30 секунд, повтори упражнение в другую сторону.
Планка лицом вверх
Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотри вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.
Финальное положение: Медленно подними прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.
«Звезда»
Исходное положение:
Встань в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.
Финальное положение: Одновременно медленно вытяни прямую ногу и руку над собой. Держи равновесие, напрягай пресс в течение 30 секунд. Не забудь то же самое повторить на другую сторону!
Планка в движении
Исходное положение: Встань в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.
Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделай легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделай 40 повторов, остановись в прямом положении и простой в планке 30 секунд.
Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки, Татьяну Федорищеву — фитнес-блогера, фотографа Дмитрия Федорищева.
Виды йоги. Современные разновидности йоги. Стили йоги.
Хатха-йога
Первое упоминание о йоге встречается в Ригведе, и используется в смысле «обуздание, упряжка». В различных писаниях говорится о проявлении йоги одновременно с творением материального мира.
Согласно легенде, бог Шива открыл и познал в медитации тайны йоги и передал их для развития, как средство для постижения истины и избавления от иллюзий. В других писаниях это делает Брахма, рождая Знание, Йогу, Отречение и Тапас.
Хатха-йога – направление йоги, с древнейших времен объединяющее в себя первые её ступени: этическо-нравственные аспекты Яма и Нияма, Асаны, Пранаямы, а также очистительные техники Шаткармы. С санскрита дословно «ха» – это солнце, «тха» – луна. Cолнечный аспект символизирует силу и активность, лунный – гибкость и расслабление. В буквальном смысле «хатха» переводится, как союз солнца и луны, силы и гибкости. В Хатха Йоге Прадипика автор Сватмарама расшифровывает термин «хатха», как комбинацию двух биджа мантр. «Тха» — прана, сила жизни, а «ха» — ум, ментальная энергия. Хатха-йога представляет собой союз пранической и ментальной сил, при объединении которых происходит пробуждение высшего сознания.
Целью хатха-йоги является создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии, что обеспечивает подготовку практика к высшим ступеням йоги. Классическими текстами по хатха-йоге считаются Йога-сутры Патанджали, Хатха йога Прадипика, Шива-самхита, Гхеранда-самхита и другие.
Существует множество стилей хатха-йоги. В этой статье мы расскажем о направлениях йоги, наиболее известных на западе.
Аштанга-виньяса йога
Основателем школы Аштанга-виньясы является Шри Паттабхи Джойс, знаменитый ученик Шри Тирумалая Кришнамачарья. Термин «аштанга» означает «восемь основ» и восходит к восьми основным принципам этого вида йоги. Аштанга-виньяса – разновидность хатха-йоги, представляющая собой динамическую практику, в которой последовательности асан переходят одна в другую через виньясы (последовательности движений, сопровождаемых дыханием), бандхи (энергетические замки), дришти (концентрация взгляда на различных зонах тела). Для всех поз установлено определенное количество виньяс – от пяти до восьми. Существует около семи уровней Аштанга-виньяса йоги, зависящие от уровня сложности практики.
По одному из мнений, начало этих практик положено в Гималаях и Тибете, где прохладный климат позволял заниматься активно динамическими практиками, и не было большой нагрузки на сердце, как это могло произойти в жаркой индийской части. Одним из самых известных динамичных комплексов является Приветствие солнцу «Сурья Намаскар». Комплекс сочетает 12 асан с пранаямой, а также может исполняться с мантрами и концентрациями-визуализациями одновременно.
Йога Айенгара
Один из стилей хатха-йоги, который был основан Беллура Кришнамачарьи Сундарараджа Айенгаром, учеником Шри Тирумалая Кришнамачарья. Айенгар пришёл в йогу в молодости по причине очень слабого здоровья, его личная практика была очень строгой и жесткой. Со временем он сместил акцент со степени силовой нагрузки и тренировки выносливости на глубинную и статичную отстройку каждого положения в йоге, так он систематизировал более 200 асан и создал свою систему, которая является методической и постепенной. Характерной особенностью данного направления является подробное детальное построение тела в асанах с различными вспомогательными материалами — пропсами в виде кирпичей, ремней, валиков, одеял и прочее, также особое место уделяется безопасности. Каждая асана выполняется в течение длительного времени и переход к последующей асане происходит медленно и плавно.
«Самое важное в занятиях йогой – не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное — это расстелить коврик и начать заниматься.» Б.К.С. Айенгар.
Вини-йога
Стиль йоги, предложенный Т. К. В. Десикачаром, сыном и учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи. Вини йога (viniyogah — «применение», «действие») является мягкой и динамичной практикой, которую в большей степени относят к области йогатерапии. Индивидуальный и одновременно комплексный подход к занятиям, которые выстраиваются в зависимости от возраста, культурного уровня, физических и умственных возможностей практикующего, характерен для данного вида йоги. Кроме основных и компенсирующих поз йоги, внимание уделяется дыханию, ведическому пению в комбинации с асанами, мудрам, бандхам, медитациям и узучению философии, йогических текстов. Практика может начинаться, как с изучения сутр, так и с медитации. Вини йога преподаётся индивидуально от учителя к ученику в зависимости от поставленных терапевтических целей.
Шивананда-йога
Эта методика хатха-йоги разработана йога-практиком Свами Шиванандой. Шивананда-йога — это классическая индийская йога, основанная на пяти принципах: правильные упражнения, правильное дыхание (пранаяма), правильное расслабление (шавасана), правильное питание, правильное понимание (изучение священных писаний и медитации). Практика включает в себя тренировку тела, изучение священных писаний, беЗкорыстный труд, служение миру, собранность ума и никакого аскетизма.
Занятия начинаются с комплекса Приветствия Солнцу Сурья Намаскар, после проводятся статические асаны, состоящие из 12 базовых асан, которые идут в определенном порядке и их вариациях: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Матсиасана, Пашчимоттанасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Ардха Матьсиендрасана, Бакасана, Падахастасана, Триконасана. В процессе освоения дополняются сложные варианты. Практика йоги включает пранаямы, медитации и пение мантр. В данном стиле йоги не приветствуется строгий аскетизм. Свами Шивананда был врачом и разрабатывал свою систему упражнений, учитывая их глубокий терапевтический эффект, в практике акцент делается на расслабление.
Основателем этой школы является известный йог Свами Сатьянанда Сарасвати, ученик Свами Шивананды, который является автором более 80 книг. В 1963 году Сатьянанда Сарасвати основал Бихарскую школу йоги в Мунгере, объединившей ашрам и современный научно-исследовательский центр. Интересно, что за образец был взят буддийский университет Наланда, который находился в этой местности в средние века. В центре основанном Сарасвати одновременно находится и по сей день ашрам и современный научно-исследовательский центр, принимающий не только индийских, но и западных учеников. Практика хатха-йоги Бихарской школы йоги заключается в выполнении небольшого количества асан, имеющих терапевтический эффект, пранаям, мантр и очистительных техник — Шаткарм, с акцентом на пробуждение Кундалини и подготовку тела к Йога-нидре.
Крийя-йога
Крийя-йога (крийя в переводе с санскрита означает «действие» или «движение») возникла в глубокой древности и постепенно развивалась посредством практики и опыта. В полной форме крийя-йоге содержится более семидесяти крий, из которых широко известны около двадцати. Метод стал известен благодаря Гуру Лахири Махасайя, он же получил её от Махаватара Бабаджи. Свой большой вклад в развитие крийя-йоги внес Парамахамса Йогананда. Занятия по крийя-йоге включают подготовительные упражнения хатха-йоги, совершенство в мудрах и бандхах, стимулирующие нервные узлы и эндокринные железы, развитие осознанного дыхания, умение находить психические пути (каналы) и чакры, практики медитации на дыхании, свет, звук. Для практики крийя-йоги не существует ограничений.
Основатель – Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Вьяяма переводится как упражнение, вращение, разминание; сукшма – тонкий, то есть упражнение тонкого воздействия или воздействующее на один или несколько близких участков тела.
Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы.
Вьяямы могут практиковаться как начинающими с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. По тем же причинам практика вьяям может быть полезна в тренировке танцоров, практиков боевых систем. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.
Трай-йога (TriYoga Kali Ray)
Авторская методика американки Кали Рэй. «Три» в названии методики означает триединство Бытия, Сознания и Блаженства (по-другому: тела, ума и духа).
Трай йогу называют «медитацией в движении». Мягкая практика, асаны перетекают одна в другую и выполняются синхронно с дыханием. Непрерывность практики не оставляет времени для того чтобы ум вернулся к обычному размышлению. В системе Кали Рэй много уникальных упражнений, не встречающихся в других школах йоги. Больше значение уделяется мудрам — специфическим жестам рук, направляющим течение энергии.
Йога для людей старшего возраста
Особенность практики в том, чтобы выбираются самые простые позы. Акцент занятия делается на общетонизирующие и расслабляющие асаны. При объяснении избегаются сложные описания и санскритские названия, используется самая простая и образная лексика.
Йога-Нидра
Йога-нидра в переводе с санскрита означает «йога сна» или искусство осознанного расслабления, пограничное состояние ума между бодрствованием и сном. Уникальная технология Бихарской школы, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. Йога-Нидра считалась тайной наукой, но с 60-х годов прошлого века благодаря лекциям и одноименной книге Сарасвати распространилась по всему миру. Практика представляет собой особую медитацию в неподвижном положении лёжа с пранаянами и визуализациями, подкрепленная санкальпой (намерением, установкой), которая позволяет освободиться от ненужных привычек, комплексов, тревог и достичь определенных устремлений. Её часто называют психическим сном, глубокой релаксацией с внутренним осознаванием. Один час йога-нидры равен четырём часам обычного сна.
Кундалини-йога
Современное направление в йоге, получившее мировое распространение в 60-х годах благодаря Йоги Бхаджану. Ранее эта техника передавалась только от учителя к достойному ученику. В годы распространения Кундалини-йоги в Америке был бум наркомании, алкогольной и прочих зависимостей и практика йоги стала спасательным кругом в вопросе о возвращении к здоровому образу жизни. Человек, недавно начавший заниматься эффективной Кундалини-йогой, за короткий промежуток времени может ощутить невероятный эффект пробуждения энергий и позволить себе заменить одни пристрастия новыми переживаниями. С 90-х годов прошлого столетия стиль Кундалини-йоги доступен и в России. В практике Кундалини-йоги используются классические асаны хатха-йоги с динамическими элементами, объединные в специальные последовательные крии (действия), зачастую с интенсивными дыхательными техниками, концентрациями, мудрами, бандхами (энергетическими замками), мантрами.
Йога 23
Основу направления Йоги 23 заложил Андрей Сидерский в 2003 году. Впоследствии система развивалась и трансформировалась с учетом практических и теоретических наработок учеников и коллег авторского стиля. Она вобрала в себя новейшие разработки в области хатха-йоги, боевых искусств, современных спортивных тренировочных систем, фитнеса, плавания и фридайвинга. Асаны в йоге 23 выполняются под метроном с заданным темпом и ритмом, чаще всего стандартным для всех, иногда используется маятник для определения необходимых асан для группы практикующих. В основе практики заложены 23 матрицы, представляющие собой базовые наборы упражнений, которые являются фундаментом для занятий данного направления йоги. Все упражнения распределены по пяти уровням от простого к сложному. Существуют даже специализированные тренировочные программы, например, для подготовки фридайверов, спецназа и даже для космонавтов.
Универсальная йога
Направление, основанное украинским мастером йоги Андреем Лаппой. В основе универсальной йоги заложена комплексная система, которая включает в себя опыт и практики йоги Айенгара, Тибетской Гималайской йоги, Аштанга Виньясы йоги в комплексе с авторскими индивидуальными методиками. Занятия йогой представляют собой сбалансированную практику, объединяющую классические статические и динамические асаны и комплексы (Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, Танец Шивы), пранаямы, пение мантр, мудры, расы (психоэнергетические техники для контроля аудиальных и визуальных каналов), дришти.
Универсальная йога не имеет жестких и неизменных схем, ограничений, которых обязаны придерживаться практикующие. Каждый инструктор может изменять и направлять практику так, как считает правильным, расставляя различные методические акценты в соответствии с индивидуальными целями. Практика должна оставаться свободной и сознательной.
Ишвара йога
Основателем стиля йоги Ишвара является Анатолий Зенченко. «Ишвара» в переводе с санскрита означает «Внутренний Учитель», «Дух», божественная форма, не имеющая внешнего проявления. Практика асан отстраивается сверху вниз — от макушки до стоп и снизу вверх — от стоп к макушке, контролируя каждый участок тела. Акцент в Ишвара йоге приходится на отстройку симметрии тела, и только после достижения определенного физического уровня ученики переходят к пранаяме и медитативным практикам, особое внимание уделяется сохранению состояния расслабления даже в сложных положениях. А. Зенченко говорит, что данный стиль йоги позволяет практикующему прислушиваться к своему духовному началу и найти «Внутреннего Учителя», тем самым формируя собственное индивидуальное занятие.
Йогатерапия
Это система восстановления здоровья и профилактики заболеваний человека. В качестве инструментов могут выступать как асаны и пранаямы, так и различные варианты медитаций, специального режима питания, методик очищения организма — шаткарм.
Йогатерапия как раздел науки получила активное развитие в ХХ веке в Индии, а затем и во всем мире. Свами Шивананда, врач по образованию, популяризировал йогу и йогатерапию. Йогатерапия показана при любых проблемах с телом, начиная с плоскостопия и заканчивая межпозвоночными грыжами. Асаны воздействуют гораздо глубже лечебной гимнастики, так как выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Поэтому йогатерапия также применяется при заболеваниях внутренних органов и может помочь даже с корректировкой психоэмоционального состояния. Занятия проходят в медленном ритме, с длительными статическими фиксациями и мягкими пранаямами.
Корректный подход к позвоночнику — КПП
Это методика выполнения йогических асан, направленная на сохранение и укрепление здоровья позвоночника. Технологическая суть методики можно выразить в трех терминах: вытяжение, укрепление, расслабление. Вытяжение позвоночника производится с помощью мышц, расположенных вокруг позвоночника. Укрепление представляет собой воздействие с помощью асан на сегменты позвоночника, увеличение эластичности и гибкости в здоровых направлениях подвижности позвоночных суставов, укрепление околопозвоночных мышц. За счет этого улучшается трофика окружающих тканей, включая связки, мышцы, а также межпозвоночных дисков. Расслабление основано на созерцании состояния позвоночника во время практики асан и в период релаксации. Направленность внимания и осознанность являются ключевыми факторами успешной практики. Кроме этого, ключевыми упражнениями в методике КПП являются согласованность выполнения асан с дыханием и практика кумбхак: Сахита и Кевала.
Шри шри йога
Основоположником направления является Шри Шри Рави Шанкар. Шри Шри йога – это современный стиль хатха-йоги, объединенный с джняна-йогой (путь знания), бхакти-йогой (путь служения и преданности) и карма-йогой (путь безкорыстного действия). Занятия дополняют другие практики и не противоречат никаким убеждениям. Методика сочетает асаны, медитации и ритмичные дыхательные техники, предложенных Шри Шри Шанкаром, называемых Сударшан Крия. Обучение разделено на базовый и продвинутый курсы. Регулярные практики дают устойчивую гибкость, укрепляют тело, успокаивают ум и развивают осознанность.
Свастха-йога
Мягкий стиль хатха-йоги, созданный А.Г. Моханом, одним из учеников Шри Т. Кришнамачарьи. Основанный на йогатерапии и аюрведической практике. Этот стиль сочетает в себе детальную отстройку асан, статические позы, и динамические виньясы (виньяса-крама), бандхи (энергетические замки), а также уделяет особое внимание компенсирующим позам.
Перинатальная йога
Йога для женщин, которые планируют беременность или уже ждут ребенка. Практика адаптированна к периоду деторождения от подготовки к зачатию до первых месяцев после родов. Первым специалистом, обратившим в конце 70-х — начале 80-х годов своё внимание на важность не только адаптации практики йоги к материнству, но и на необходимость рассматривать этот процесс комплексно, стала медик-антрополог университета Кембриджа и йоготерапевт Франсуаза Фридман. В своих исследованиях она использовала знания из медицины, акушерства, психологии, аюрведы, йоги и антропологических исследований родовых практик мира. Неизменным компонентом йоги для беременных является работа с мышцами тазового дна, что помогает подготовить родовые пути. На занятиях уделяется внимание физическим, эмоциональным и духовным потребностям беременной женщины. Мягкие динамические упражнения производят эффект оздоровления общего состояния мамы и ребенка, приводят к гибкости и подвижности, снимается нагрузка с суставов, облегчают состояния при отеках. Изучаются простые приёмы расслабления и особые практики дыхания, пение мантр, позволяющие женщине контролировать свои эмоции, что, несомненно, поможет легче пройти через процесс родов.
Акро-йога
Современный стиль йоги, родоначальниками считают Джейсона Немерома и Дженни Саур-Кляйн, основавшими свою школу в США в начале XXI века. Акро йога — это парная практика, которая объединяет упражнения хатха-йоги, акробатику и целительское искусство. На занятиях один из партнёров выступает в качестве опоры, другой меняет асаны прямо в воздухе.
Акро-йогой можно заниматься не только в паре – это могут быть тренировки в одиночку или втроем. Главный секрет акро-йоги не в силе атлета, а в правильном балансе. Свой оригинальный стиль акро-йоги создатели называют «школой воздушных полетов». Они разрабатывали сразу две системы: терапевтическую и спортивно-акробатическую. Уже через несколько лет после создания, акро-йога стала любимым занятием для студентов Северной и Латинской Америки.
Бикрам йога
Направление Бикрам йоги представляет собой авторскую методику йогина Бикрама Чоудхури. Главной особенностью этого направления является то, что занятия проводятся в разогретых помещениях в условиях тропического климата, с температурой 37-40 градусов тепла и высокой влажностью 40 %. Практика заключается в выполнении динамической последовательности, состоящей из 26 асан хатха-йоги и двух дыхательных упражнений. Фиксация положения в одной асане происходит не более минуты. Динамическая практика Бикрам йоги и высокая температура способствуют усиленному потоотделению и выведению токсинов и шлаков из организма. Однако данный вид йоги имеет внушительный список противопоказаний.
Сама-йога
Сама йога или йога Дервишей берет начало в древних восточных учениях, опираясь на знания йогических, даосских, суфийских и дхенских философских школ. Занятия проходят по определенной структуре и состоят из медитаций, растяжек, движений на координацию, танцев, арканов (особые движения, означающие «процесс трансформации, превращения»), расслаблений. Фундаментальный элемент практики – это внимание к своим жестам, движениям, позиции тела, к своему дыханию, мыслям. Практиковать Сама-Йогу могут люди всех возрастов.
Йога в гамаках (FLY-йога или FLY YOGA)
Занятие йогой проходят в специальных гамаках, прикреплённых к потолку или турнику. Йога в гамаках даёт дополнительные возможности выполнять асаны легче, такие, как прогибы, вытяжения, кувырки и перевёрнутые положения. Перед занятием FLY-йогой необходимо проконсультироваться с врачом, так как есть серьезные противопоказания, в случае которых практики осуществляются по индивидуальной программе, согласованной с инструктором.
Виньяса-флоу йога (Vinyasa Flow Yoga)
Виньяса-флоу йога — одно из направлений хатха-йоги. Виньяса — это «связь дыхания и движения», «дыхательно-двигательная система упражнений», флоу (flow) в переводе с английского «поток», «течение».
Практика в стиле Виньяса-флоу предполагает плавный переход из одной позы в другую при помощи виньяс (динамических связок между асанами), соединенных дыханием.
Отличием от Аштанга-виньясы йоги является то, что в данном направлении нет четко закрепленных последовательностей, асаны могут выполняться в произвольном порядке, с сохранением непрерывного движения и дыхания во время практики.
Последовательность выстроена «волнами», сочетающими напряжение и расслабление, даже позвоночник движется волнообразно. Непрерывность практики приносит осознавание каждого движения, без отвлечений на мысленную суету. Регулярная практика делает тело человека крепче и моложе, развивает концентрацию, пробуждает способность управлять внутренней энергией (праной).
Янтра-йога
«Янтра» – санскритское слово, которое может означать «геометрическую форму», такую как мандала; но в переводе на тибетский язык «янтра» (тиб. трулкор) означает «движение тела». Янтра-йога – это древняя система тибетской йоги, включающая в себя серию физических движений, выполненных в определенном строгом ритме и дыхании, методы сосредоточения. Основателем Янтра-йоги считают махасиддха Хумкара, который передал знания Гуру Падмасамбхаве, а тот в свою очередь тибетскому йогину Вайрочане в VIII веке в Тибете.
Существуют многочисленные системы Янтры, относящиеся к различным буддийским тантрическим учениям, но единственной системой, распространенной в настоящее время на Западе, является Янтра-йога, которой обучает с начала 1970-х годов тибетский учитель Чогьял Намкай Норбу. В Янтра-йоге определенные движения тела в сочетании с дыханием и ритмом называются янтрами, которые похожи на классические асаны хатха-йоги, но способ их выполнения значительно отличается. Один из основных моментов состоит в том, что сами движения тела таковы, что они помогают управлять дыханием. Полная система Янтра-йоги Вайрочаны состоит из 108 элементов – янтр и пранаям. В ней существуют предварительные, основные и завершающие практики. В результате жизненная энергия гармонизируется и позволяет уму обнаружить спокойное состояние, которое обычно называют созерцанием.
Раджахираджа-йога
Раджахираджа-йога (в переводе с санскрита «царь царей», раджа или царь — это разум, а царем царей определяют душу или атман, индивидуальное сознание) возникла около 2000 лет назад, её создателем считается Махариши Аштавакра, возродитель практики мастер йоги современности Шри Шри Анандамурти. Обучение в традиции раджахираджа-йоге проводят монахи (ачарьи-санньясины) в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся. Характерными особенностями является выполнение асан в определенном режиме дыхания, а также мысленным повторением ишта-мантры (индивидуальной мантры, получаемой от ачарьи), расслаблениями после выполнения каждой асаны, сочетающими концентрации на высших чакрах (как правило, анахата или агья-чакра).
Школа йоги Виктора Бойко
Авторская методика Виктора Бойко создана в 2000 году. Основные направления в школе — йогатерапия и техники глубокого расслабления. Каждый занимающийся практикует по индивидуальной программе, которая постоянно корректируется. Групповые занятия проводятся не чаще одного раза в неделю, однако рекомендуется дома практиковать ежедневно. Асаны в школе йоге Виктора Бойко детально отстраиваются в спокойном статическом ритме. Большой акцент уделяется полному расслаблению, применяется «Йога Нидра».
Юддха-йога
Юддха-йога (от санскритского корня «юддх» — «фундамент, основа») —«йога битвы», древняя лаоская система йоги, пришедшая из восточной боевой системы Кунг-Фу. Практики йоги представляют собой 49 динамических комплексов упражнений хатха-йоги для развития и гармонизации всех систем организма, снятие напряжений и блоков и оздоровление на физическом и ментальном уровне, особое внимание уделяется позвоночнику и пояснице, применяются различные принципы дыхания (правильное брюшное дыхание) и медитаций, упражнения для достижения сверхвозможностей, йога сновидений, системы высшего Кунг-Фу.
Инь-йога
Инь-йога уходит корнями в традиционную хатха-йогу и даосскую практику. Особенностями метода считается длительное пассивное выдерживаение асан при полном расслаблении. Во время занятия развиваются и укрепляются мышцы, суставы остаются мягкими и гибкими, и это позволяет расслабить глубокие слои соединительной ткани. Инь-йога подобна сеансу аккупунктуры, который проводится самостоятельно. На занятиях последовательности также часто направлены на развитие определенных энергетических каналов (известных в йоге как нади, а в китайской медицине как меридианы), что, способствует улучшению работы внутренних органов и иммунной системы, а также эмоционального состояния.
Трипсихора йога
Стиль хатха-йоги, созданный мастером современного балета Эдвардом Кларком. Трипсихора йога названа в честь одноименного танцевального коллектива, в котором основатель этого направления йоги занимался и руководил. В своих практиках для подготовки танцоров Эдвард использовал методы Аштанга-йоги. Так образовался новый вид йоги. Трипсихора-йога включает в себя принципы виньясы (последовательностей упражнений), элементы танца, дыхание уджайи. Практики проходят от простого к сложному, однако для выполнения последовательностей необходима определённая выносливость.
Ци-Йо Multiversal yoga
Вид йоги, объединивший Ци-Гун, Тай Цзи и балийские практики с традиционной ведической йогой. О методе Ци-Йо: является одной из форм теософской йоги, которая выходит за границы восточных или западных духовных практик. Это техника самопознания, которая не является ни восточной, ни западной, она − универсальна. Охватывает разные формы йоги: хатха-, бхакти-, джяна-, карма-, мантра-, лайа-, янтра-, раджа-йогу. Практика включает комплекс Ци-Гун, пранаяму, асаны, пение, визуализации, медитации и другое.
Метод Солнечной йоги (SunShineYoga)
Авторский метод SunShineYoga разработан Анастасией Кузнечиковой.
«Данный вид йоги создан для жителей мегаполиса, которые лишены возможности в полной мере получить энергию солнца, из-за чего «лунная» (пассивная или темная) сторона личности доминирует, и, как следствие, проявляется усталость и депрессия».
Методика включает в себя мягкую, но прорабатывающую всё тело практику асан разных уровней сложности, динамические виньясы, пранаямы, визуализации, и работу с энергопотоками, медитации. Большое внимание уделяется осознаности в потоке и работой с энергией.
STI-йога
Авторская методика Аны Шейн. Стиль йоги основан на циклах – «комплектах» асан, направленных на проработку отдельных групп мышц. STI йога состоит из 12 авторских последовательностей, направленных на точечную, травмобезопасную работу с телом: СЕТУ БАНДХА – прогибы назад; БАЛАНС – без комментариев; ХАНУМАНА ЦИКЛ – поперечный шпагат; САМАКОНА – продольный шпагат; СУПТА – йога лёжа, перевёрнутые асаны; ПАДМА – лотос; ВОИН – вирасаны, вирабхадрасаны, включение чувствительности ступней; НС – нижние стойки, их детальная отстройка; АРМУС – раскрытие грудного и плечевого отдела; РАДЖАКА – лёгкость в прогибах и гибкость в тазобедренных суставах; ПАРИВРИТА – корректный подход к скруткам; БУДДХА – нога за головой.
Йога теней (Shadow yoga)
Основоположником школы Йога Теней является Шандор Ремете. Это один из подходов к изучению хатха-йоги, который рассматривает ограничения (блокировки, привычки) физического тела как слои застывших теней. Посредством динамических последовательностей упражнений в предлагаемых последовательностях (всего их 4), дыхательных техник и бандх, тело освобождается от указанных ограничений, а ум освобождается от наслоений обусловленного существования. Йога теней — это синтез существенно важных методов и упражнений традиционной Хатха-йоги и внутренних воинских искусств. Также использует положения «марма-станы» (науки о 108 жизненно важных точках тела), науку о «нади» (тонких каналах) и «вайю» (основных ветрах).
Силовая йога (Пауэр-йога)
Основателем стиля является Берил Бендер Берч. Фундаментом школы является Аштанга Виньяса йога. В 1995 году Берил предложила свой собственный взгляд на йогу, как на инструмент для совершенствования тела, представляющий собой эффективную систему физических упражнений и не уделяющую особого внимания духовному аспекту практики. Силовая йога – один из молодых стилей, объединяющих динамику и статику посредством виньяс, расслабление, концентрацию, балансы и дыхательные техники, медитации, йога-нидру.
В отличие от методики Паттабхи Джойса, данное направление предлагает вариативность последовательностей, более короткие сеты, несколько упрощенную отстройку асан и отсутствие связки уджайи-бандхи-дришти.
Йога для похудения (Slim-йога)
Создателем стиля является Ксения Тишко. Йога для похудения или Slim yoga – специальная практика хатха-йоги, сочетающая диафрагмальное дыхание с применением бандх. В ходе занятий используются крийи и пранаямы, асаны и динамические комплексы, медитации, мантра Ом.
Адекватная йога
Современный метод, составленный Сергеем Агапкиным. Адекватную йогу относят к йогатерапии, сочетающую традиционные практики йоги и достижения современной медицины и науки. Используются на практике знания и опыт традиционных школ йоги. В основе данного стиля — детальность отстройки асан в традиции Б.К.С. Айенгара, дополненная принципами построения комплексов свастха-йоги А.Г. Мохана, широкий арсенал динамических практик традиции Д. Брахмачари и практики расслабления. Занятие отстраиваются последовательно, включая йога терапию, сукшма-вьяяму, пранаямы, медитации, йога-нидру.
Апнеа йога
Создателем метода является Александр Дудов. Система АПНЕА ЙОГА (apnea от греческого «безветрие», «без дыхания») – это современная тренировочная система, сочетающая в себе древние техники йоги, цигун, различные спортивные и фитнес тренировоки, а также методы подготовки фридайверов — ныряльщиков в глубину на задержке дыхания. Именно системная задержка дыхания и управление вниманием при выполнении асан являются характерными для данного современного стиля йоги.
Каула-йога
Методика Ильи Дунаевского. Каула-йога – современный вид йоги, разработанный на основе восточных школ йоги и современных разработок западной науки. Занятия делятся на уровни, сочетают мягкие динамические практики асан и виньяс, длительные статические удержания энергетических замков, полное йоговское дыхание, практики янтра-, мантра- и гонг медитации, свободные шаманские танцы.
Айшвара-йога
Айшвара йога (перевод с санскрита «божественная йога») — это дисциплина, переданная Шри Татхатой. Групповая комплексная практика, состоящая из асан, пранаям, медитации, пения мантр и бхаджанов. Айшвара йога — это путь Раджа-йоги, который избрал своим инструментом для познания самого себя контроль и умственную дисциплину из хатха-йоги — концентрацию и самоанализ.
Свободная йога (Йога Freedom)
Авторский метод Людмилы Кривцовой. Свободная йога – это комплексный подход и метод работы с телом и духом, соединяющие разные практики одиночной, парной йоги, волновой гимнастики, а также включающие элементы танца, контактной импровизации, кундалини-йоги и другие. Упражнения направлены на развитие чувствительности и гибкости, позволяют легко и быстро снять напряжение в теле.
Открытая йога
В основе стиля школы Открытая йога лежит уникальный подход – помочь людям самим найти путь к правильному выполнению упражнений и практик. В школе Открытой йоги считается, что критерий «правильности» выполнения может быть только один – это внутреннее ощущение гармонии и переживание радости во время практики. Практика Открытой йоги состоит из: крийя-йоги, хатха-йоги и другие различные виды йоги, пранаямы, мантр, ньяса йоги, раджа-йоги, йога визуализации, медитации. Во время выполнения инструктор помогает найти такое положение, которое позволяет максимально расслабиться и испытать радость от практики йоги. Это положение, которое доставляет максимальное удовольствие. Аскезы недопустимы.
12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье
1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.
— Следует практиковать на пустой желудок.
— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.
— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений.
— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.
2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.
— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.
— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.
3. Йога айенгара— разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».
Советы те же, что и для хатхи.
4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.
— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов.
— Хотите похудеть — эта йога для вас.
При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!
5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.
— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу.
— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание.
— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.
6. Йога-терапия — специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д.
Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.
7. Женская йога — практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».
Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.
В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать.
Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны.
8. Антигравитационная йога — новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.
Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмотром тренера, иначе вы рискуете.
9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.
Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.
Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.
10. Сукшма-вьяяма — практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!
11. Йога смеха — практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.
Если у вас хандра — срочно идите.
12. Йога-нидра — практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.
— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.
— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.
Мнение эксперта
Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:
— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разнообразия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разомнитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.
Направления йоги — стили и разновидности
Виды йоги
Хатха-йога
Физическая практика, известная как хатха-йога, или йога дисциплины тела, появилась в Индии более 5 тысяч лет тому назад. Она состоит из серии поз, называемых асанами, каждую из которых необходимо удерживать от нескольких секунд до нескольких минут, причем делать это можно где угодно. Если говорить в общем, то движения йоги имеют ряд особенностей.
Требуют от человека сочетания силы, гибкости и понимания своего тела.
Содействуют единению тела, духа и разума.
Готовят тело к медитации и другим духовным практикам йоги.
В первую очередь хатха-йога призвана восстановить физическое здоровье человека: вернуть подвижность суставам, приостановить искривление позвоночника, нормализовать давление и пищеварение, укрепить иммунную систему и гормональный фон. А здоровье ума и духа должно стать прямым следствием физического здоровья.
Большинство стилей хатха-йоги включают несколько одинаковых поз, но отличаются скоростью движения и временем их удерживания. У них разные особенности дыхания и духовные аспекты, использующиеся в том или ином упражнении. Кстати, иногда может возникать путаница с названиями. В индийской традиции все физические упражнения относятся к хатха-йоге, но в Америке ее стилям были даны новые названия, вроде силовой, пластической или энергической йоги.
Другие стили йоги и вовсе названы в честь людей, распространивших и популяризовавших их в США. Например, одним из наиболее широко практикуемых в Америке стилей является Айенгар-йога, названная в честь Б.К.С. Айенгара (Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар). Она предлагает больше упражнений для начинающих с использованием во время занятий различных предметов и приспособлений.
Айенгар-йога
Айенгар-йога (правильнее говорить йога Айенгара, по принадлежности к основателю школы — разновидность Хатха-йоги, основанная йогином Айенгаром.
Айенгар-йога основное внимание уделяет правильному положению тела, чтобы оно могло гармонично развиваться и стать анатомически безупречным. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с необходимыми опорами. Другой характерной чертой метода является подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему. Айенгар-йога предполагает изучение асан и пранаямы, которые в айенгар-йоге включают в себя все остальные высшие ступени йоги, вплоть до самадхи. Важным аспектом йоги Айенгара является последовательность асан. Айенгар-йога может быть также использована в лечебных целях.
В 1937 году Шри Тирумалай Кришнамачарья вдохновил Айенгара отправиться в Пуну и начать преподавать там йогу. В Пуне Айенгар совершенствовал свои практики, проводя по много часов в день обучаясь различным техникам и экспериментируя с созданием своих собственных. В 1975 году Айенгар основал в Пуне «Мемориальный институт йоги Рамамани Айенгара», посвятив его памяти своей умершей жены.
Аштанга-виньяса-йога
Аштанга-виньяса-йога — одна из современных синкретичных систем хатха-йоги. Основателем этой школы являлся Паттабхи Джойс, возглавлявший институт этой йоги в Майсуре, Индия. После его смерти в 2009 году, дела перешли его внуку Шарату Рангасвами. Согласно Джойсу, йогу не надо приспосабливать к слабости и несовершенству практикующего, а наоборот, практикующий должен развить себя до соответствия идеалам йоги.
Аштанга-виньяса является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой, бандхами и дришти. Во время выполнения практики сохраняется дхьяна.
Этот стиль хатха-йоги также называют силовой йогой. Аштанга-йога более сложна в отношении требований к гибкости, силе и выносливости. Вы принимаете одну позу за другой без перерыва, а также стремительно меняете положение тела. Новичков этот стиль не только не оздоровит, но и вообще может навсегда отбить охоту заниматься йогой.
Cуществует шесть последовательностей асан (серий), постепенно усложняющихся. На освоение каждой серии в совершенстве уходит около 5 лет. Первая и вторая серии являются подготовительными. Первая служит для очищения и излечивания тела, вторая — для очищения и излечивания энергетических каналов (психики). Информация по первым четрырём уровням доступна: выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса (Дэвид Свенсон, Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле) выполняют разные серии.
Для того, чтобы стать сертифицированным преподавателем, надо обучаться в Майсоре около 10 лет.
Бикрам-йога
Бикрам-йога или «горячая йога» — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом помещении.
Своё название этот вид йоги получил в честь своего основателя — индийца Бикрама Чоудхури (Bikram Choudhury), который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет. В 17 лет Бикрам получил травму колена, и врачи сообщили ему, что он никогда не сможет ходить. Под руководством своего учителя Бишну Гоша Бикрам начал испытывать на себе последовательность асан для восстановления тела после травмы. Комплекс упражнений для восстановления здоровья выполнялся в нагретом помещении. Это существенно снижало риск получения дополнительной травмы и помогало глубоко проработать область травмы. В результате упорной практики Бикрам полностью восстановил своё колено.
По мнению Бикрама Чоудхури хатха-йога максимально эффективна в жарком индийском климате, а не при «комнатной температуре» помещений северных стран. Поэтому он предложил искусственно создавать жаркий климат в комнатных помещениях. Бикрам доработал и усовершенствовал свою уникальную последовательность упражнений, которая спустя некоторое время стала известна как бикрам-йога. В настоящий момент в мире насчитывается более 600 студий бикрам-йоги.
Начальный класс бикрам-йоги включает последовательность из 26 упражнений хатха-йоги и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в нагретом помещении (38-40°С) при определенной влажности (40-50%) в течение 1,5 часов. Упражнения бикрам-йоги направлены на укрепление каждой части тела в определенном порядке. Каждая поза подготавливает тело к следующей, а их последовательность увеличивает приток кислорода и улучшает выведение токсинов из организма. Таким образом, этот вид упражнений работает надо всем организмом в комплексе, совершенствуя сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, опорно-двигательную и другие системы нашего тела. Учитывая условия, в которых проходят занятия, они эффективны и для снижения веса.
Бихарская школа йоги
Бихарская школа йоги (Сатьянанда-йога) — школа йоги, основанная в 1964 году Свами Сатьянанда Сарасвати в Мунгере. Кампус расположен в излучине реки Ганги.
Методы, разработанные в Бихар школу йоги представляют собой синтез многих подходов к личностному развитию, основанных на традиционных ведических, тантрических и йогических учениях в сочетании с современными методами медицинской науки. Основные компоненты включают карма-йогу, хатха-йогу, раджа-йога, джняна-йога, крия йоги, а также другие йоги. Также эти методы преподаются в академиях Сатьянанда Йоги в Австралии и Колумбии.
Основатель Свами Сатьянанда покинул бихарскую Школу в 1988 году, чтобы стать садху, странствующим святым. Управление ашрамом он передал Свами Ниранджанананд Сарасвати, сыну одного из преданных Сатьянанды, росшему при ашраме с четырёхлетнего возраста. С 2008 года ашрамом руководит Свами Сурьяпракаш.
Отличительной особенностью Бихарской школы йоги от остальных направлений, продолжающих традиции Свами Шивананды, является включение элементов Тантры. В частности, крийя (последовательность асан, дыхательных упражнений, мудр и бандх) и пробуждение праны (жизненной энергии) при помощи визуализаций. Также акцентируется внимание на работу с кундалини и методов по очищению тела — шаткарм. Уникальная технология Бихарской школы — это йога-нидра (буквально — йогический сон). Это особый вид неподвижной медитации в шавасане, во время которой последовательно расслабляется все тело, а осознание отвлекается от внешнего мира. В этом расслабленном состоянии разум восприимчив и может освободиться от ненужных привычек и устремлений.
Бхакти-йога
Бхакти-йога — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Практика бхакти-йоги направлена на культивацию любви к Богу посредством бхакти — служения Богу с любовью и преданностью. Практика бхакти-йоги рекомендуется в ряде священных текстов индуизма как самый лёгкий и действенный вид йоги. Так, в «Бхагавад-гите» провозглашается её превосходство над остальными тремя основными видами йоги — карма-йогой, джнана-йогой и раджа-йогой. Направления в индуизме, в которых бхакти является основной практикой, называют движениями бхакти. В вайшнавизме выделяется девять основных форм бхакти-йоги.
Движения бхакти являются монотеистическими и пантеистическими по своей направленности, и их последователи поклоняются Вишну, Кришне, Шиве или Шакти как верховной форме Бога. В Ниргуна-бхакти объектом поклонения выступает безличный абсолют — Брахман. Различные течения бхакти, в большей или меньшей степени, присутствовали на разных этапах многотысячелетней истории Индии.
Либеральное по своей сути, движение бхакти часто отвергало строгие кастовые традиции, выступая таким образом прибежищем для отщепенцев ортодоксальной брахманической системы индуизма. В то же время, надо заметить, что послания бхакти о любви и терпимости далеко не всегда находили отклик у ортодоксальных индусов, приверженных строгим правилам кастовой системы.
Бхакти явилось причиной появления на свет массы религиозной литературы, различных видов музыки и танца, также как и других форм искусства, которые обогатили мир, дали Индии новый толчок в развитии, а также помогли в преодолении ритуальных и социальных ограничений в индийском обществе.
Вини-Йога
Вини-Йога (англ. viniyoga) — является динамичной и мягкой практикой йоги, делающей упор на индивидуальном подходе к практикующему. Основателем направления считают Т.К.В. Дешикачар — сын и ученик Тирумалая Кришнамачарьи, однако сам Дешикачар не основывал никакого стиля йоги с отдельным именем. В 1976 году им был основан центр «Кришнамачарья Йога Мандирам». Дешикачар родился в 1939 году, он был четвёртым ребёнком Кришнамачарьи. В 1960 году он начал обучение у своего отца и в течение 30 лет ученичества всесторонне изучал йогу, аюрведу и санскрит.
Особенностью данного стиля является гибкость в выборе инструментов по трансформации сознания учеников. Школа использует асаны, пранаямы, медитации, расслабляющие техники, мантры и лекции по философии. Дешикачар считает, что не ученик существует для практики, а практика для ученика. В этом стиле методы йоги адаптируются к уровню практикующего. Ступени аштанга-йоги осваиваются через разные промежутки времени, например, сначала может практиковаться медитация, по прошествии определённого времени практика асан и т. д. Таким образом ученик осваивает сначала подходящие для него практики и по мере подготовленности переходит к следующим. Строго установленной последовательности техник не существует.
Вини-йогу можно отнести к области индивидуальной йогатерапии. Каждая поза подстраивается под потребности, возраст и возможности практикующего, помогая справляться с собственными проблемами.
В практике асан допускается динамический и статический вариант исполнения. При выполнении асаны в динамике нужно несколько раз «войти» в неё и «выйти», синхронизируя движения с дыханием. При выполнении асан практикуется концентрация на определённых точках, дыхании или движении. Практика асан мягкая, перемежающаяся расслаблением, основа стиля это индивидуальный подход к практикующему.
Это одна из школ йоги, предлагающей схему дыхания, противоположную общепринятой. Полное йоговское дыхание в большинстве описаний предполагает начинать расширение и наполнение объёма тела с живота и постепенно доводить его до ключиц, а на выдохе также прогонять волну снизу вверх. Дешикачар предлагает во время вдоха наполнять сначала грудь, потом живот, а во время выдоха в первую очередь освобождать живот, а в последнюю — верхние доли легких. Учителя Вини-йоги считают, что расширение сверху вниз помогает углубить дыхание.
Голая йога
Голая йога — современная разновидность оздоровительной йоги, в которой упражнения и позы выполняется как индивидуально, так и группами, но всегда безо всякой одежды. Впервые этот вид йоги появился в Калифорнии в конце 1960-х годов, как об этом свидетельствуют фильмы, снятые по этой теме. Наибольшее распространение голая йога получила в Сан-Франциско.
Дживамукти-йога
Дживамукти-йога (англ. Jivamukti Yoga, jivamukti с санскрита — «душа, освобождённая при жизни») — западное направление йоги, в основе которого практика виньяс, изучение священных текстов, нада-йога (йога звука), бхакти-йога (преданность Богу), пение мантр и медитация. Основатели этого направления йоги Дэвид Лайф и Шэрон Гэннон. Первая школа дживамукти-йоги была открыта в 1989 году, в Нью-Йорке. На данный момент центры йоги открыты в Америке, Англии, Канаде, Германии, Австралии. Известными последователями дживамукти-йоги являются Стинг, Гвинет Пэлтроу, Кристи Тарлингтон, Рассел Симмонс.
Джняна-йога
Джняна-йога, джнана-йога или гьяна-йога — один из видов йоги, и философии индуизма. В адвайта-веданте совершенством джнана-йоги является осознание единства индивида, или в санскритской терминологии атмана, с безличным аспектом Абсолютной Истины — Брахманом. В адвайте джнана-йога выступает как первичный путь к достижению мокши. Это путь самоосознания, на котором индивид с помощью своего ума отличает реальность от иллюзии и осознаёт своё тождество с Брахманом. Полностью осознав это, индивид достигает стадии мокши.
Задача джняна-йоги как практики — достижение конгруэнтности своей жизни со своим мировоззрением, осмысляя свое мировоззрение, свой образ мышления. Пример практики джняна-йоги: находить внутренние противоречия в своем мышлении.
В своём комментарии к «Бхагавадгите», Шанкара, отражая точку зрения школы адвайта-веданты, описал основное значение джнана-йоги как знание о Брахмане. В дуалистической традиции вайшнавизма известный средневековый философ и основоположник философской системы вишишта-адвайта Рамануджа рассматривал джнану как одну из составных частей бхакти. В «Бхагавадгите» Кришна объясняет, что джнана заключается в правильном понимании кшетры (поля деятельности, то есть тела) и кшетраджна («знающего поле», то есть души): «Знай же, о потомок Бхараты, что, находясь в каждом из тел, Я также знаю их и что понимание природы тела и знающего тело называется знанием (джнаной). Таково Моё мнение». Затем Кришна объясняет необходимость осознания разницы между полем деятельности и знающим поле: «Те, кто смотрит на мир глазами знания, кто видит разницу между телом и знающим тело и может найти путь, ведущий к освобождению от рабства в материальном мире, достигают высшей цели».
Интегральная йога
Интегральная йога — неоведантистское религиозно-философское учение, созданное Шри Ауробиндо в начале XX века. Теоретическая часть учения изложена в книге «Жизнь Божественная», практические стороны освещены в книгах «Синтез Йоги» и «Письма о Йоге».
В наиболее общей форме интегральная йога может быть определена как метод достижения единства человека с духовной первоосновой мира без бегства от мира или разрыва связи с ним. Под влиянием Вивекананды, Ауробиндо в качестве первоосновы всего признает Брахмана, сущность которого, по мнению Ауробиндо, в корне отличном от мнения Вивекананды, обнаруживается в материи и духе, неразрывно связанных друг с другом. Под Брахманом при этом понимается единство трех принципов: Бытия (Сат), Знания (Чит) и Блаженства (Ананда).
С точки зрения интегральной йоги, правильное понимание места человека возможно лишь при учете двух противоположных процессов, происходящих в этом мире: инволюции и эволюции. Под воздействием присущих Брахману свойств самопроявления, самоограничения и самопоглощения в ходе божественной инволюции возникает мир. Под эволюцией понимается развитие духа/сознания, при этом история человечества предстает в качестве высшей стадии мировой эволюции; высшей же стадией самой истории выступает преобразование человеческой природы с помощью интегральной йоги.
Ауробиндо настаивает на необходимости целостного подхода к пониманию мира и человека и критикует односторонние концепции человеческой сущности: материализм, витализм, субъективный идеализм и спиритуализм. В качестве важнейшего результата интегральной йоги постулируется совершенствование всех составных частей человеческой природы в соответствии со следующей схемой:
Обособление каждой части человеческой природы от искажающего влияния других частей
Более тесное соединение компонентов человеческого существа с мировыми компонентами
Освещение сознанием глубин бессознательного
Развитие способностей, соответствующих высшим сферам бытия (over-mind, super-mind)
Супраментальное преобразование обычной человеческой природы
Инь-йога
Инь-йога — это направление йоги, сформированное в 1970-х годах преподавателем боевых искусств и йоги Паули Зинком и его учеником Полом Грилли, подразумевающее плавную практику с длительными и статичными асанами (позами).
Стиль инь-йоги основан на принципах Даосской системы, практикуемой даосскими священниками в Китае и Тайване. Даосская система построена на концепции двойственности мира, начал инь и ян, появившихся из единого потока энергии Ци (Qi). Энергия Ци (в индийской культуре — праны) циркулирует по энергетическим каналам в теле человека. Практика инь-йоги способствует очищению энергетических каналов и ведет к расслаблению и внутренней гармонии.
Терминами инь и ян описывают все уровни явлений в жизни: «Инь — неподвижная, потаенная сторона любого явления. Ян — переменчивая, движущаяся, открытая сторона любого явления. Обе эти стороны неизменно сосуществуют, одна не может существовать без другой». Таким образом, Пол Грилли относит практики, направленные на развитие мышц, к стихии ян, а практики, сосредоточенные на соединительной ткани — к стихии инь.
В то время как янские, или активные практики сосредоточены на работе мышц, то инь-йога воздействует на соединительные ткани. Занятия предполагают проработку как нижней, так и верхней частей тела. В отличие от мышц, соединительные ткани реагируют только на длительные и умеренные нагрузки, поэтому длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. При выполнении асаны мышцы должны быть расслаблены, дыхание размеренным, а разум — осознанным.
Инь-йога не может считаться отдельной независимой формой практики асан, так как инь- и ян-йога взаимодополняют друг друга. Ян-йога придает человеку сил и заряжает его энергией, инь-йога расслабляет и успокаивает человеческий разум. В современном мире преобладает начало ян, демонстрируя принципы материализма и капитализма. Задача инь-йоги состоит в том, чтобы найти баланс и прийти к гармонии души и тела.
Карма-йога
Карма-йога (также известна как буддхи-йога) — один из четырёх основных видов йоги в философии индуизма. Слово «карма» происходит от санскритского глагола кри, что означает «делать». В буквальном переводе, карма означает «действие», а йога можно перевести как «объединение» или «единение». Таким образом, дословный перевод термина «карма-йога» — «единение через действие».
Карма-йога основана на учении «Бхагавадгиты» — священного индуистского писания на санскрите, и её основной смысл состоит в выполнении предписанных обязанностей (дхармы) без привязанности к плодам труда. В результате такой деятельности становится возможным обретение мокши (спасения) или любви к Богу (бхакти). Это происходит посредством выполнения предписанных обязанностей без эгоистических мотивов с единственной целью удовлетворения Бога.
Крийя-йога
Крийя-йога — направление йоги, основанное на техниках пранаямы и открытия чакр. Основателем этого вида йоги считается индийский святой Лахири Махасайя, живший в XIX веке в г. Варанаси (Бенарес). Считается, что эти методы ему передал гималайский святой Бабаджи Махарадж, достигший бессмертия. Самый известный представитель — Парамаханса Йогананда, автор книги «Автобиография йога» (впервые издана в 1946 году). Именно Бабаджи ввел сам термин «Крийя-йога». Согласно Йогананде, Бабаджи обучил Лахири Махасайю тем самым техникам йоги, что описаны в «Бхагавад-Гите», а также в «Йога-Сутрах» Патанджали.
Шри Йогананда писал, что Крийя — наиболее быстрый путь обретения Космического Сознания и избавления от реинкарнации. При этом он отмечает: «Значительно сократить свой путь методом Крийя-йоги способны только очень продвинутые йоги. Вначале, под руководством гуру, они тщательно готовят своё тело и мозг к принятию колоссальных энергий, которые генерируются в результате практики».
Знание Крийя-йоги передается от гуру к ученику. Лахири Махасайя писал о том, что после посвящения, полученного от Бабаджи, тот обучил его «суровым древним правилам, которые регулируют передачу йогического искусства от гуру к ученику». Йогананда так описывал Крийя-йогу: «Крийя-йог мысленно направляет движение жизненной энергии вверх и вниз вокруг шести спинальных центров (мозговой, шейный, грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый), соответствующих двенадцати астральным знакам зодиака — символическому Космическому Человеку. Полминуты обращения энергии вокруг чувствительного спинного мозга человека вызывают тонкий прогресс в его эволюции; полминуты Крийи равны году естественного духовного развития». Свами Сатьянанда говорил: «Крийя садхана может быть рассмотрена как садхана практики пребывания в Атмане».
Кундалини-йога
Кундалини-йога — одно из направлений йоги, система упражнений, призванная поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаям, комплексов асан и пения мантр. Энергия кундалини должна поэтапно пройти по всем последующим чакрам вплоть до высшей (сахасрара), где должно произойти её слияние с божеством, а также и прекращение собственного сознания йогина.
В ходе исследования Дэвида Шаннахофф-Кхалса выяснилось, что медитации кундалини-йоги оказывают психотерапевтический эффект. Дхарма Сингх Кхалса обнаружил, что Киртан Крия (одна из медитаций кундалини-йоги) благотворно влияет на метаболизм мозга и улучшает умственную деятельность.
Йоги Бхаджан о кундалини-йоге: «Существует 22 основные формы йогической практики. И в каждой из них подчёркивается та или иная грань целого. Некоторые делают ударение на использовании формы тела, как в Хатха-йоге, другие подчёркивают использование звука, как в Мантра-йоге, или визуальных форм, как в Янтра-йоге. Хорошим примером, описывающим эту ситуацию, является бриллиант. Разные формы практики можно уподобить его граням. Бриллиант прекрасен. Отдельные грани его отшлифованы так, что свет преломляется, сияя на них, привлекая ваше внимание и открывая разные измерения. Кундалини-йога — это сам бриллиант. Если посмотреть на него с какой-то стороны — вы увидите грань. Но если вы попытаетесь понять весь кристалл через эту отдельную грань, вас ждёт неудача, ваше понимание будет поверхностным и неполным».
Раджа-йога
Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога — одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали. Основная цель раджа-йоги — контроль ума посредством медитации (дхьяна), осознание разницы между реальностью и иллюзией и достижение освобождения. Так как практика раджа-йоги делится на восемь этапов, её также называют аштанга-йогой «восьмиступенчатой йогой».
Раджа-йога так называется потому, что она направлена на работу с умом. Ум традиционно считается «царём» психо-физической структуры индивида, который, сознательно или нет, следует его приказам. Из-за природы взаимоотношений между телом и умом, тело должно быть сначала поставлено под контроль посредством самодисциплины и очищено различными способами (см. хатха-йога). Перед началом практики более возвышенных аспектов йоги, необходимо достичь более высокого уровня общего физического и психологического здоровья. Разного рода дурные привычки не дают возможности достичь духовной уравновешенности. Через практики воздержания (яма), такие как целибат, отказ от алкоголя и наркотиков и постоянное внимание ко всем своим действиям на уровне тела, речи и ума, человек становится способным заниматься медитацией. Подобная аскеза или самодисциплина является другим значением слова «йога».
Свами Сатчитананда говорит по этому поводу, что: «Каждая мысль, чувство или воспоминание приводит в движение ум, меняет его, окрашивая зеркало ума в разные цвета. Если вы сможете удержать ум от изменений — он станет спокойным и неподвижным и вы сможете войти в контакт с вашим истинным „Я“». В самом начале «Йога-сутр» Патанджали утверждается йогаш читта-вритти-ниродхах (1.2) «Йога есть обуздание волнений, присущих уму». Затем там детально описываются методы, с помощью которых ум в конце концов можно привести к спонтанному состоянию, называемому «нирбиджа», в котором у него уже не будет существовать мысленных объектов сосредоточения.
Практики, которые обеспечивают для индивида возможность достичь этого состояния, можно отнести к раджа-йоге. Таким образом, раджа-йога включает в себя, но одновременно стоит в стороне от остальных видов йоги, побуждая ум избегать сосредоточения на различных практиках, которые могут привести к созданию иллюзорных мысленных объектов. В этом контексте раджа-йогу называют «царской йогой» — все йогические процессы рассматриваются как потенциальные инструменты для достижения этой стадии нирбиджа, которая выступает как пункт отправления на пути очищения от кармы и достижения мокши или нирваны. Исторически, школы йоги, называющие себя «раджа», предлагают своим ученикам сочетание йогической практики с философским мировоззрением подобного рода.
Раджа-йога нацелена на установление контроля над умом. У практикующего раджа-йогу садхана начинается с обучения управлять умом, хотя определённые минимальные практики асан и пранаямы также имеют место, являясь частью подготовительного процесса к медитации и сосредоточению. В практике раджа-йоги существуют восемь ступеней или уровней, из-за чего её также называют аштанга-йогой (от санскритского ашта — восемь):
Яма — нормы поведения — самоограничение
Нияма — следование религиозным правилам и предписаниям — полное посвящение себя духовным практикам
Асана — объединение ума и тела посредством физической деятельности
Пранаяма — контролирование дыхания, приводящее к объединению тела и ума
Пратьяхара — отвлечение чувств от контакта с их объектами
Дхарана — целенаправленная сосредоточенность ума
Дхьяна — медитация (внутренняя деятельность, которая постепенно приводит к самадхи)
Самадхи — умиротворённое сверхсознательное состояние блаженного осознания своей истинной природы
Иногда эти восемь уровней разделяют на четыре низшие и четыре высшие. При этом, низшие уровни ассоциируются с хатха-йогой, а высшие — принадлежат к раджа-йоге. Одновременная практика трёх высших ступеней называется самьяма.
Сахаджа Йога
Сахаджа Йога — метод духовного роста, имеющий древние индийские корни. В нём утверждается, что Сахаджа Йога является процессом пробуждения Кундалини, при котором человек получает самореализацию. Это проявляется в достижении состояния безмысленного осознания (ментальной тишины, нирвичара-самадхи). Практикующие Сахаджа Йогу чувствуют прохладу на ладонях и макушке головы во время медитации. Среди других ощущений отмечается расширение зрачков и состояние глубокой релаксации.
Движение основано в 1970 году Нирмалой Шриваставой (1923-2011), более известной как Шри Матаджи Нирмала Деви («Шри» является обращением к уважаемой личности, «Матаджи» — матушка, «Нирмала Деви» — полная форма имени Нирмала). На сегодняшний день сахаджа-йога распространена более чем в ста странах мира. Международная организация сахаджа-йоги называется Vishva Nirmala Dharma или Sahaja Yoga International. В лекциях Нирмалы Шриваставы отмечалось, что в сахаджа-йоге нет членства как такового, а организация служит для юридического оформления деятельности и не имеет постоянного списка членов.
Практика сахаджа-йоги позволяет укрепить и углубить состояние, достигнутое при получении самореализации. Она включает в себя сахадж-медитацию и простые методы очистки тонкого тела, предложенные Нирмалой Шривастава.
Сурат-шабд-йога
Сурат-шабд-йога (англ. Surat Shabd Yoga) — одна из разновидностей йоги. В переводе её название означает «йога света и звука». Второе название, применяемое внутри течения и на международном уровне, — Сант Мат (Путь мастеров). Сурат-шабд-йога — это особая психофизическая техника, избавляющая, по представлениям адептов, от круга перерождений (сансары) и ослабляющая закон кармы. Адепты верят в то, что этим видом практики пользовался ещё Сант Кабир Сахиб.
Характерной особенностью сурат-шабд-йоги является обязательное наличие живущего гуру — Мастера. Компетентный Мастер в момент посвящения, вместе с передачей посвящаемому особой мантры, состоящей из пяти слов (Симран), пробуждает душу, навечно устанавливает её связь с Богом и ведёт её дальше до тех пор, пока она не достигнет своей цели — единения с Ним.
Занятия йогой проводятся в группах сатсанга. Их работа делится на лекционно-теоретическую (беседы, лекции, семинары, просмотр выступлений Мастеров и т. д.) и практическую (выполнение севы, медитация в светозвуковом потоке и т. д.).
Для ускорения прогресса на духовном пути в Сант Мате есть два вспомогательных фактора: нравственный образ жизни и бескорыстное служение (сева). Первое включает вегетарианское питание, неупотребление опьяняющих напитков и наркотиков, следование принципам чистоты, искренности и универсальной любви в мыслях, словах и поступках. Одним из основных видов практики является медитация на внутренний свет и звук.
10 самых популярных направлений — Рамблер/женский
Мечтаете заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Сегодня мы расскажем вам о десяти главных направлениях и научим отличать хатху-йогу от аштанга, а Айенгара от кундалини. Среди них вы точно найдёте что-то для себя.
Кристина Костина
преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса Mind & Body
Все направления йоги берут своё начало в хатха-йоге. Йога динамично развивается, поэтому появляется много разных стилей, разработанных на основе опыта того или иного учителя. Наверное, каждый человек сможет найти тот стиль, который подойдёт именно ему — все направления имеют свои особенности. Самые распространённые виды йоги — аштанга-йога и йога Айенгара. В аштанга-йоге существуют особые последовательности асан (серии). Пока ученик не освоил все асаны первой серии, он не может практиковать вторую. Аштанга включает дришти — концентрацию взгляда на различных частях тела. Йога Айенгара — это длительная отстройка асан, медленный и плавный переход от одного положения тела в другое.
Стоит попробовать несколько стилей йоги, понаблюдать за своими ощущениями до и после практики и потом решить, какая практика вам нравится. Многое зависит даже не от направления, а от учителя, который передаёт вам знания. Фото: shutterstock.com
Хатха-йога
Хатха-йога — базовое направление йоги, оно сформировалось в XI веке в Индии. Хатха-йога включает разные асаны и практики дыхания (пранаямы), специальные жесты (мудры), шаткармы (практики очищения), а ещё медитации для глубокого расслабления. Практика хатха-йоги — самая универсальная среди всех стилей йоги: есть вовсе простые асаны и по-настоящему трудные позы. Классическая хатха-йога подойдёт даже тем, кто никогда не занимался йогой.
Аштанга-йога
Аштанга-йога — динамическая практика йоги, где асаны соединяются специальными связками (виньясами), а всю практику сопровождают пранаямы. Виньясы помогают оставаться в потоке в течение всего занятия. В аштанга-йоге есть шесть уровней сложности, каждый уровень — это своя последовательность поз. Первые два уровня можно освоить за пару лет, а вот остальные четыре ступени даются далеко не всем. Асаны и их последовательность в аштанга-йоге не изменяются, так что этот стиль йоги нельзя подстроить под конкретного ученика.
Виньяса-флоу-йога
Динамика и свободное, плавное течение занятия — вот за что любят виньяса-флоу-йогу. Это современное направление хатха-йоги, в котором движение синхронизируется с дыханием. Здесь нет фиксированных последовательностей, поэтому количество вариантов практики бесконечно.
Кристина Костинапреподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса Mind & Body
И аштанга-йога, и виньяса-флоу имеют виньясы — динамические переходы из одной асаны в другую. Аштанга отличается чёткой последовательностью, пением мантр в начале занятия, чётким регламентом и регулярностью асан. А виньяса-флоу — более гибкая и включает в себя импровизацию и творческий подход. Человек может сам решать, какие асаны будут входить в йога-танец. Аштанга-виньяса — более классическое, традиционное направление, в то время как виньяса-флоу-йога пришла к нам не так давно из Америки.
Йога Айенгара
В йоге Айенгара максимальное внимание уделяется правильной, гармоничной отстройке асан и работе позвоночника. В этом направлении йоги активно используются йога-пропсы — вспомогательные предметы, которые облегчают практику: кирпичи, ремни, валики. Создатель направления Б. К. С. Айенгар переосмыслил физическую практику йоги и сделал её доступной для любого человека. Фото: shutterstock.com
Бикрам-йога
Горячая бикрам-йога проводится в помещении, где температура держится около 40 градусов. Три десятка поз и специальное дыхание в жаркой влажной студии благоприятно влияют на организм и выводят шлаки через кожу. Бикрам-йога снимает стресс, усталость и даёт ощущение лёгкости после практики.
Кундалини-йога
До второй половины XX века кундалини-йога была тайной практикой, которой владели лишь немногие индийские йогины. Сегодня это направление преподают во многих йога-центрах. Кундалини — энергия, соединяющая нервные центры с мозгом и основными железами организма. Этот вид йоги направлен на открытие и увеличение этой энергии с помощью дыхания, асан и мантр, которые вырабатывают гормон эндорфин, делающий практику более осознанной и радостной.
Кристина Костинапреподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса Mind & Body
Кундалини-йога основывается на принципе преодоления, сверхусилия, благодаря чему ощущается подъём энергии. Этот стиль йоги связан с сикхизмом и чтением мантр — считается, что это соединяет с источником учения. Практикующие выполняют классические асаны из хатха-йоги с увеличенной динамикой и концентрацией, а также практикуют бандхи и мудры — «замки» определённых частей тела и специальные жесты.
Дживамукти-йога
Главная цель дживамукти-йоги — освобождения ума и тела. Практика напоминает плавный танец из виньяс, который начинается под пение мантр. Энергичный поток асан на баланс, силу и вытяжение точно понравится любителям небанальных упражнений.
Кристина Костина
преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса Mind & Body — Дживамукти-йога имеет в основе творческий подход к каждому практикующему и по динамике напоминает аштанга-йогу. Во время занятий поются мантры, учитель также может уделять время изучению священных писаний, философии йоги или принципов вегетарианства.
Акройога
Акройога — это йога в воздухе, сочетающая асаны, акробатику и настоящий полёт. В этом направлении задействованы два человека, а все упражнения выполняются во взаимодействии с партнёром. Акройогой особенно приятно заниматься с ребёнком или любимым человеком.
Йога 23
Систему Йога 23 разработал известный йог с 40-летним стажем Андрей Сидерский. 23 — число йогических техник, которые вошли в эту систему. Все асаны в ней разделяются на пять уровней сложности. Система разработана на основе современных знаний о теле и сознании человека, поэтому практика Йоги 23 получается максимально функциональной и эффективной.
Кристина Костина
преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса Mind & Body — Грамотный учитель йоги должен владеть базовыми знаниями об анатомии и философии йоги, уметь отстраивать и исправлять позы учеников. Он должен обязательно понимать, как работают механизмы тела, уделять особое внимание позвоночнику, владеть знаниями о безопасности в асанах. Заниматься йогой лучше в комфортной одежде, которая не будет стягивать и зажимать тело. Выбирайте для этого соответствующие материалы, благо сейчас есть огромный выбор одежды для йоги. Из ковриков мне больше всего нравятся каучуковые, на них меньше скользят руки и ноги, что очень важно в самом начале практики.
Антигравити-йога
Антигравити-йога — самый необычный из всех существующих видов йоги. Асаны выполняются в гамаках или на полотнах, подвешенных над землёй. Эта практика отлично вытягивает позвоночник, развивает координацию и вестибулярный аппарат. Полёт дарит ощущение свободы, избавляет от негативных мыслей и бодрит организм за счёт необычных движений.
Виды йоги. Как выбрать тип и направление йоги, подходящий вам.
За последние 10 лет популярность йоги выросла в 4 раза. Этому немало способствуют звездные поклонницы, в числе которых — Шарлиз Терон, Наоми Кэмпбелл, Дита фон Тиз, Ванесса Хадженс, Кейт Бэкинсейл. Направления йоги насчитывают несколько десятков разновидностей: от ленивой до акробатической. Elle.ru выбрал самые интересные виды йоги для новичков и тех, кто хочет подняться на новый спортивный и энергетический уровень.
Хатха
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, женщины, которые практикуют хатха-йогу всего 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. Знакомство с хатхой лучше начать с классической разновидности, появившейся еще в XV веке. К простым в исполнении асанам и неторопливому темпу (поза – выход из нее – следующая поза) основоположник хатхи Свами Сватмарама добавил дыхательные упражнения пранаямы, медитацию, язык жестов (мудры) и диету. На первых порах справиться с асанами помогут специальные приспособления, пропсы: деревянные кирпичи, болстеры (валики), ремни.
Аштанга-виньяса
Своим сходством с аэробными тренировками эта йога особенно нравится тинейджерам. Здесь всего девять виньяс (динамичные асаны с использованием особой техники дыхания) вытекают одна из другой без остановок, с повторами. При этом нужно не забывать о дыхании, концентрации внимания и релаксации. Аштанга приятно удивит тех, кто считает йогу скучной и малоподвижной. Если делать все правильно, за час получится сжечь около 500 ккал, то есть целую плитку шоколада. Приготовьтесь потеть на коврике, как на беговой дорожке.
Power yoga
Еще один вид йоги не для ленивых. Высокая степень интенсивности роднит силовую йогу с аштангой и кардионагрузками, однако строгую последовательность в выполнении асан соблюдать не нужно. Более того, каждое занятие может состоять из разных асан. Поза сумоиста поможет сделать ноги стройнее, а в позе лодки быстрее проступят «кубики» на животе. Приятный бонус для тех, кто предпочитает разделять тренировку тела и духа: пение мантр и медитация здесь отсутствуют.
Инь-йога
Йога, получившая название от женского, спокойного начала «Инь». Отличная разгрузка для тех, кто предпочитает выкладываться по полной в офисе. Большинство поз выполняется сидя («бабочка») или лежа («седло», «сфинкс», поза «ребенка») в предельно медленном темпе. В каждой асане нужно задерживаться на 3-5 минут. Правильность выполнения и внешний вид позы не имеют значения: главное – личный комфорт и расслабленность. Как правило, занятия проходят под медитативную музыку с особым вниманием к дыханию и энергии.
Айенгар
В отличие от предыдущей разновидности, йога ныне здравствующего 95-летнего гуру Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара заточена на правильность расположения тела в пространстве. Для совершенствования каждой из асан предусмотрены паузы. Цель занятий – излечение после травм с помощью определенных асан (у самого учителя в детстве было очень слабое здоровье). Именно Айенгар придумал пропсы в помощь тем, кому даже простые асаны могут даваться с трудом: беременным, пожилым и больным людям, детям. Исследование, проведенное журналом JAMA Internal Medicine, доказало, что айенгара избавляет от хронических болей в спине за три месяца.
Бикрам
Разновидность хатха-йоги состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Основное отличие бикрам-йоги не в позах, последовательности или духовной составляющей, а в зале для занятий. Йога-класс нагревают до 40,5°С, поэтому бикрам также называют «горячей» йогой. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает: в приближенных к индийскому климату условиях эластичность мышц увеличивается, организм легче избавляется от токсинов и лишних килограммов.
Кундалини
Кундалини, она же лайя-йога, направлена, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая во время выполнения асан и пения мантр должна «проснуться» и подняться от основания позвоночника до высшей точки, чакры. Позы могут быть как статическими («верблюд», «камень», «ворон»), так и динамическими («лягушка», «езда на верблюде»). Этот вид определенно подойдет тем, для кого внутренний мир не менее важен, чем внешний.
Дживамукти
Гвинет Пэлтроу и Кристи Тарлингтон доверяют свое тела и души Дэвиду Лайфу и Шэрон Гэннон, основателям школы дживамукти. Это йога глазами американцев. В основе авторского стиля лежит хатха с новыми виньясами, похожими на танец. Обычно каждая неделя отводится проработке определенных асан: в положении стоя, затем наклоны вперед, после – наклоны назад, а четвертая неделя посвящена перевернутым позам и виньясам. Не обошлось без божественной составляющей, чтения священных текстов, пения мантр, медитации, вегетарианства.
Антигравити-йога
Сначала бродвейский танцор, хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон ставил шоу с акробатическими трюками, для которых изобрел специальный гамак. Работа на Олимпийских играх в Афинах, инаугурации Барака Обамы и гастролях Пи Диди требуют колоссальной нагрузки на весь организм. Однажды Харрисон заметил, что напряжение исчезает, стоит только залезть в гамак. Так появилась аэро-йога. В гамаке можно спрятаться от окружающего мира, словно в коконе, можно выполнять классические и перевернутые асаны без нагрузки на позвоночник, а можно использовать прочную ткань, чтобы отжиматься, качать пресс и глубокие мышцы.
Йогалатес
Как ясно из названия, этот тренинг соединил в себе лучшее от йоги и пилатеса. Поженить эти два направления придумал персональный тренер Джонатан Урл. У йоги он позаимствовал асаны на развитие гибкости, пилатес добавил силовую составляющую. Чередование того и другого быстрее приводит к заметному результату: более стройное и гибкое тело с красивым рельефом.
Виды йоги и их описание – 6 популярных направлений
Здравствуйте, дорогие читатели! Виды йоги и их описание — об этом сегодня наша статья. Последнее время появилось очень много направлений йоги, в которых новичку сложно разобраться. Давайте познакомимся с самыми популярными видами йоги и их отличиями, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать какую нагрузку и стиль занятия ожидать.
Содержание:
Основные виды йоги и их описание
Хатха-йога
Считается, что йога зародилась более 8 тысяч лет назад. Но основную популяризацию на Западе она получила во второй половине двадцатого века. Основные создатели своих школ, которые способствовали продвижению йоги на западе: Б.К.С. Айенгар, Паттабхи Джойс, Т.К.В. Дешикачар, Свами Шивананда Сарасвати, Дхиренда Брахмачари, Йогм Бхаджан.
Хатха-йога – это основная и самая главная классическая йога. Хатха-йога состоит из двух слов: «ха» — означает активную мужскую энергию, энергию Солнца, вдох, активность и «тха» — женская плавная энергия, сила Луны, выдох, пассивность. На соединении и балансе этих двух противоречивых энергий базируются основные принципы Хатха-йоги. Этот вид йоги соединяет разум и сердце, дает комбинацию вдоха и выдоха, активности и пассивности, напряжения и расслабления. Когда баланс пранической и ментальной силы будет достигнут, произойдет пробуждение высшего сознания.
Целью хатха-йоги является создание баланса всех сфер жизни, достижения счастья, духовный рост.
Хатха-йога – это основа восьмиступенчатого пути в йоге. Все остальные разновидности йоги происходят от хатха-йоги и включают в себя ее элементы, делая акцент на чем-то одном (развитии физического тела, улучшении здоровья, особенности использования виньяс, делая акцент на безопасность).
Йога Айенгара
Йога Айенгара названа в честь своего основателя – Б.К.С. Айенгара (1918-2014). Айенгар пришел в йогу в молодом возрасте с очень ослабленным здоровьем. При помощи занятий он поправил здоровье и впоследствии разработал систему тренировок, которая является последовательной и методичной.
Особенностью йоги Айенгара является монотонная, кропотливая, постепенная отстройка асан. Этот вид йоги подходит для любого уровня, возраста и особенностей здоровья занимающегося. Для отстройки асан здесь используются вспомогательные материалы (ремни, больстеры, стулья, деревянные блоки, оделяла и прочее). Большое внимание уделяется технике безопасности выполнения асан. Каждая асана детально простраивается, инструктор долго и методично объясняет что нужно делать. Практика достаточно статичная, между асанами делаются перерывы. Благодаря длительному нахождению в асане практика дает хороший терапевтический эффект, воздействуя постепенно.
Аштанга йога
Эта разновидность йоги отличается высокой динамичностью, силой, выносливостью. Если классическая статическая йога кажется скучной, то попробуйте прийти в класс Аштанга Виньяса йоги. Вы увидите силовой и подвижный комплекс асан, который выполняется в энергичном темпе с определенным ритмом дыхания.
Последователи этого вида йоги считают, что очищение тела в первую очередь происходит через пот. Поэтому занятия направлено на максимальный разогрев тела. Нагрузку смогут выдержать не все, так как темп довольно быстрый. У вас должна быть базовая физическая подготовка и отсутствие травм. Самым известным динамическим комплексом Аштанга йоги является Приветствие Солнцу «Сурья Намаскар»
Кундалини-йога
Этот вид йоги уделяет внимание подъему основной жизненной энергии Кундалини. Традиционно считается, что эта энергия сидит у нас в основании позвоночника как спящая змея и нам следует поднимать ее вверх к коронной чакре. Вот на это и направлена практика Кундалини-йоги.
На занятиях используется активная и динамическая работа с позвоночником, интенсивные дыхательные техники, энергетические замки. Здесь, чаще чем в любом другом виде йоги, активно используется пение мантр. Кундалини-йога практикуется под специальную музыку, которая задает ритм. Считается, что Кундалини-йога – это самый быстрый путь к изменению сознания.
Йогатерапия
Свами Шивананда популяризировал йогатерапию во второй половине ХХ века. Врач по образованию, он увлекся духовными практиками еще в раннем возрасте. Сначала он помогал людям как практикующий хирург. А после знакомства со своим учителем йоги и выполнением определенных практик, стал помогать лечить тело при помощи движения.
По мнению Шивананды оздоровление тела происходит не только на физическом уровне, но и на психоэмоциональном. Поэтому подобные занятия рекомендуются тем, у кого проблемы с физическим телом и эмоциями, подавленном состоянии. Упражнения выполняются в медленном темпе, с акцентом на безопасность и выравнивание дыхания. Асаны эффективнее простой гимнастики, так как включают воздействие на энергетические центры. Так же в качестве инструментов работы помимо асан и пранаям, выступают медитации, подбор специального режима питания и образа жизни.
Виньяса-флоу йога
Виньяса – это плавный переход из одной асаны в другую. В отличие от классической йоги, где делаются паузы между асанами, в виньясах нет остановок. Так же важно следить за связью дыхания и движения. Иными словами виньяса-йога – это постоянные плавные переходы и небольшие задержки в асанах. Волны, которые сочетают напряжение и расслабление, заставляют осознавать каждое движение и не отвлекаться на внутренний диалог. В отличие от Аштанга йоги – здесь не применяется такая сила и нет строго оговоренной последовательности движений. Асаны могут выполняться в любом порядке.
Йога нидра
Это практика осознанного сна. На занятии практикующих погружают в состояние глубокого расслабления. Вы почти спите, но все осознаете. Получается, вы балансируете между сном и бодрствованием. За счет перевода внимания по различным частям тело, достигается состояние глубокой релаксации. А за счет определенного дыхания – расслабляется мозг. Ваше тело и ум погружаются в расслабление. Практика дает хороший оздоровительный эффект.
Йога для беременных
Эта практика помогает женщинам подготовиться к родам и провести беременность максимально комфортно. Основательницей этого вида йоги считается Франсуаза Фридман. Для разработки системы она использовала медицинские знания, акушерство, психологию, аюрведу, йогу, практики родовспоможения различных народов мира.
Посещавшие перинатальную йогу женщины отмечают, что снимаются многие дискомфортные ощущения во время беременности и им проще вести себя во время родов. Практика много внимания уделяет работе с мышцами тазового дна, мышцами спины, дыхательным техникам, которые пригодятся в родах. Преподаватели перинатальной йоги подробно рассказывают о родовом процессе и дают рекомендации, которые помогут женщинам снять боль. Используются мягкие упражнения, пение мантр, специальные положения тела.
Прочие виды йоги
Йога Сукшма-вьяяма. Я сейчас совсем упрощу, чтобы было понятно простому обывателю. Иными словами – это суставная гимнастика. Она прорабатывает все суставы, связки, снимает блоки, зажимы, улучшает координацию, способствует развитию равновесия, прорабатывает моменты, которые в не задействуются в статике. Этот вид йоги можно использовать как разминку в начале практики или в начале дня. А можно сделать самостоятельной практикой и полностью проработать тело.
Универсальная йога. В основе универсальной йоги лежит комплексная система, которая включает в себя набор разных практик: йога, тибетская гимнастика, танец Шивы, пранаямы, пение мантр, мудры. Создал это направление украинский мастер Андрей Лаппа. Эта практика не имеет жестких схем занятия. Предполагается, что практикующий основывается на своей сознательности и индивидуальных целях.
Йога 23. Еще одна система, заложенная нашим соотечественником Андреем Сидерским. Это микс хатха-йоги, боевых искусств, фитнеса, плавания, фридайвинга. Занятие состоит из 23 упражнений. И комплексы поделены на 5 уровней сложности. Между асанами почти нет отдыха. Схема занятия отличается от классической – пранаямы включаются в середину занятия, часто меняется положение тела в пространстве (сейчас ты можешь быть на животе, в следующей асане на спине, а дальше снова оказываешься на ногах, а потом вниз головой). Строгое соответствие вдоха и выдоха, которое задает метроном или преподаватель.
Йога в гамаках. Эти занятия проходят в специальных гамаках, которые крепятся к потолку. Такой вид йоги облегчает выполнение некоторых асан – прогибы, вытяжения, перевернутые положения. Во время занятия создается ощущение воздушности и парения. Со стороны выглядит очень красиво. Но к настоящей йоге имеет мало отношения.
Бикрам йога. Эти занятия проходят в помещениях с температурой воздух 40 градусов и высокой влажностью воздуха. Условия создаются для того, чтобы вы максимально пропотели во время занятия. На занятии выполняется 26 асан и две пранаямы. В одном положении тела не задерживаются более чем на минуту. Динамическая практика и высокая температура способствует быстрому выведению шлаков и токсинов из организма вместе с потом. Данный вид йоги имеет много противопоказаний.
Акро-йога. Родоначальником это вида йоги считают Джейсона Немерона и Дженни Саур-Кляйн. Они объединили упражнения хатха-йоги, целительского искусства и акробатики. Акро-йогой можно заниматься в паре, индивидуально или втроем.
Школа йоги В. Бойко. Авторская методика появилась в 2000 году как микс йогатерапии техник глубокого расслабления. Занятие может начаться с двадцатиминутной шавасаны. Асаны можно отстраивать по ощущениям тела и медленно стекать из них.
Отличительная особенность данной практики – в асанах находятся не менее 5 минут. За это время можно хорошо «прочувствовать» эффект. Автор методики настоятельно рекомендует заниматься дома каждый день. На групповых занятиях спрашивают, кто сколько занимался самостоятельно. Несмотря на «странный» метод, ощущения от работы с телом очень интересные. В конце каждого занятия практикуется Йога-нидра.
Форрест-йога. Названа по имени основательницы Анны Форрест. Этот вид йоги объединяет традиции индийских, североамериканских и африканских целителей. Ее мировоззрение близко к идеям Карала Кастанеды. Эти практики учат обнаруживать собственные страхи, быть внимательным к своему телу, использовать свою интуицию. Достаточно активная и силовая практика.
Йога для начинающих
С чего же начать новичку? Как определиться с выбором?
Если ваше здоровье в отличной форме, вы хорошо себя чувствуете, нет проблем с позвоночником и суставами, вы относительно молоды (лет до 35), если у вас нет никаких противопоказаний к физическим нагрузкам, то можете начать с любого вида йоги. Приходите в разные классы, смотрите на преподавателя и его методику, наблюдайте за вашим самочувствием после занятия.
Если вы имеете какие-то проблемы со спиной (остеохондроз, грыжи, боли, сколиоз), то начните с йоготерапии или йоги Айенгара. Позанимайтесь пару месяцев, укрепите мышцы спины, снимите напряжение. А потом, при желании, можно усложнять практику. Идти в другие группы.
Если вы активно занимаетесь фитнесом, но вам не хватает расслабления или растяжки, чувствуете, что мышцы забиваются и мышечная усталость не уходит полностью, попробуйте йога-нидру или йогу по методике В.Бойко.
Если вы уже много чего пробовали, но так и не нашли свое, то попробуйте экзотическую акро-йогу или йогу в гамаках.
Йога для похудения
Многие думают, что йога — это только сидение в позе лотоса и пение мантр. Но это ложное убеждение. На самом деле стилей йоги настолько много, насколько вы можете себе представить. И людям, желающим похудеть, тоже можно подобрать определенный стиль для снижения веса, сокращение подкожного жира и улучшения состояния кожи.
Присмотритесь к таким направлениям, как: Аштанга-Виньяса-йога, Бикрам йога и Универсальная йога Андрея Лаппы. Эти виды занятий лучше всего заставляют работать мышцы на пределе возможностей. Но, в отличие от тренажерного зала, нагрузка в йоге будет переноситься легче, а продолжительность занятия будет дольше (90 минут). Поэтому эффект жиросжигания будет достигнут за пару месяцев регулярных занятий.
Кто хочет практиковать йогу для похудения дома, ознакомьтесь с комплексом из этой статьи «Йога для похудения — инструкция для начинающих»
Йога для расслабления
Для релакса тела и расслабления души выбирайте Йога-нидру. Это одно из самых лучших направлений в йоге для отдыха. Более подробно об этой технике читайте в статье «Йога нидра — что это такое простыми словами». Или обратите внимание на йогатерапию. Этот вид йоги отличается щадящим отношением к позвоночнику и суставам. Если на йога нидре вы будете только лежать 50 минут, то на йогатерапии вы подвигаетесь, но не очень активно. Но достаточно для того, чтобы ваше тело пришло в норму после тяжелого трудового дня.
Заключение
Дорогие друзья! Надеюсь, вам стало понятней тема виды йоги и их описание. Желаю вам найти свой стиль и заниматься с удовольствием.
Хорошей вам практики и отличного настроения. Ольга Усачева
Виды йоги и их отличия для начинающих: какой стиль выбрать?
Предисловие
Если Вы поддерживаете здоровый образ жизни, то точно слышали о таком направлении в совершенствовании тела, как йога.
Йога – это старинная индийская практика, сочетающая в себе, как физический, так и духовный аспект. Она являет собой сочетание физических позиций (асан), техник дыхания, медитаций, пения мантр и очистительных, расслабляющих практик. Доказано, что регулярное выполнение асан способствует похуданию, тонизирует, сокращает риск серьезных заболеваний, поддерживая здоровье долгие годы. Если заниматься йогой регулярно, выправляется осанка, укрепляются мышцы и улучшается работа всех внутренних органов. Духовная составляющая йоги позволяет выстроить свой внутренний стержень и стойко относиться ко всем невзгодам.
В виду своей долгой истории учения йоги передавались от учителя к ученику. Многие последователи создавали школы, где рождались разнообразные виды йоги. Возможно, Вы слышали об основных видах йоги — йоге Айенгара, хатха-йоге, кундалини-йоге и т. д. Каждое из этих направлений имеет свои отличительные особенности. Их необходимо знать, чтобы правильно построить свою практику и достигнуть поставленной цели.
Рассмотрим направления йоги в зависимости от целей.
Йога для начинающих
Если Вы не знаете, как выбрать вид йоги, то советуем Вам сначала ознакомиться с основными асанами, чтобы потом выбрать для себя оптимальное направление. Базовыми позами являются поза дерева, собаки мордой вверх, ребенка, аиста и т. д.
Поза дерева
Поза аиста
Подробное описание этих асан можно посмотреть в любом пособии, посвященном йоге. У каждой из них есть и названия на санскрите.
Поза собаки мордой вверх
Поза ребенка
Затем стоит перейти к связкам из асан, постепенно подключая дыхательные упражнения и полную концентрацию на «здесь и сейчас».
Йога для похудания
Если с помощью йоги Вы хотите похудеть, то нужно твердо следовать следующим правилам:
регулярное выполнение асан,
правильное питание,
тренировка сознания.
Большое преимущество йоги в том, что она дает сразу полную нагрузку на все группы мышц.
Какой вид йоги выбрать для похудания? Эффективнее всего считаются Аштанга-виньяса- йога, Бикрам-йога и Пауэр Йога. Эти виды и регулярные занятия фитнесом помогут похудеть очень быстро.
Аштанга-йога
Считается достаточно жесткой практикой из-за динамичных связок силовых асан, укрепляющих мышцы спины, пресса, ног и рук. Виньясы представляют собой сочетание правильного дыхания, четкой концентрации внимания на занятии и напряжения различных групп мышц. Лучше всего начинать с самых простых, постепенно переходя к сложным. Силовые асаны поддерживают физическую форму, улучшают физическую гибкость и ловкость.
Однако это направление не подходит тем, кто имеет травмы позвоночника, опорно-двигательного аппарата и заболевания внутренних органов. Но, например, молодым девушкам с крепким здоровьем аштанга-йога не только понравится, но и поможет сбросить ненужные килограммы.
Бикрам-йога
Это «горячая» йога, которой занимаются в помещении с температурой 30-40°С. Она включает 26 поз хатха-йоги, выполняющихся в последовательности — от простых к сложным, а также некоторые дыхательные упражнения. Жаркий воздух способствует выделению пота и токсинов. Доказано также, что этот вид йоги больше других способствует сжиганию жира.
Пауэр-йога
Это достаточно активное занятие, совмещающее основы аштанга-йоги и аэробики. Как и в классических случаях здесь используются дыхательные упражнения и растяжка мышц в качестве отдыха. Благодаря активности упражнения лишний вес уходит, а мышцы растут.
Теперь Вы знаете, какие виды йоги помогут получить идеальное тело.
Йога для расслабления
Йога-нидра
Является одним из лучших видов йоги для расслабления. Это разновидность йоги и психического сна, которая помогает полностью расслабиться и отвлечься от окружающего мира. Для того, чтобы полностью овладеть этим искусством, потребуется достаточно много времени и хороший наставник.
Практика проходит лежа на полу. В течение занятия нужно внимательно слушать голос наставника, физически ощущать тело и ни в коем случае не засыпать. Отвлекаясь от внешнего мира и следуя за голосом гуру, можно наладить контакт между сознательной и бессознательной частями разума. Это позволяет осознать свои страхи и фобии, а затем избавиться от них.
Йога-нидра также напоминает практику осознанных сновидений. На протяжении занятия Вы можете представлять в сознании различные положительные образы, которые будут вызывать ряд новых ассоциаций, что создаст в вашем сознании собственный фильм.
Хатха-йога
Помогает справиться с стрессом. Этот стиль йоги является уникальным сочетанием физических асан и духовных практик — релаксаций, медитаций и упражнений, направленных на очищение организма. Одной из разновидностей хатха-йоги является шивананда-йога, которая предполагает дыхательные практики, медитации и соблюдение вегетарианства.
В процессе выполнения упражнений растягиваются плечи и бедра, которые очень часто ощущают на себе напряжение. Пранаямы или дыхательные упражнения хорошо помогают расслабиться. Контроль своего дыхания помогает снизить уровень стресса. Освоив базовые навыки хатха-йоги, можно переходить уже на более узкие направления практики.
Виний-йога
Также поможет расслабиться. Основной упор в ней делается на медитации, мантры, пранаямы, мудры, мантры и йогические тексты. Ее отличие состоит в определенном порядке выполнения асан. Начинать асаны нужно из стоячего положения, затем идут лежачие позы, перевернутые и на коленях. Здесь не подразумевается сильной силовой и активной нагрузки, зато такая йога помогает отвлечься от стресса и взглянуть на мир по-новому.
Йога для детей
В настоящее время существует детская йога или беби-йога, в которую входит ряд упражнений, способствующий правильному развитию тела ребенка. Здесь можно найти упрощенные варианты асан таких стилей йоги, как хатха или кундалини (эта разновидность направлена на укрепление мышц позвоночника) и т. д. Польза от таких занятий будет видна практически сразу. У ребенка разовьется выносливость, улучшится координация движений. Появятся мышцы, выправится осанка. Особенно полезны будут комплексы упражнений детской йоги для детей, страдающих лишним весом. Но в этом случае важно также сбалансировать питание.
Помимо физических упражнений йога укрепляет детскую психику. Подойдут эти занятия для детей с лабильной нервной системой, гиперактивных и слишком подвижных. Йога помогает развить концентрацию внимания, приобрести уверенность в себе. Практика улучшит общее самочувствие и даст ощущение легкости.
Можно заниматься с ребенком самостоятельно, изучив комплексы упражнений в Интернете. Если Вы планируете отдавать ребенка в йога-студию, внимательно отнеситесь к выбору тренера и выбирайте соответствующую возрастную группу. Занятия часто ведутся в игровой форме, рассчитанной на определенный возраст.
Выводы
Итак, существует очень много разновидностей йоги, направленных на разный результат. Занятия йогой могут объединять разные цели — похудание, снятие стресса, тренировку мышц, поднятие тонуса и т. д. На направления йоги и их отличия нужно сразу обращать внимание.
Самое главное — это поставить себе цель в зависимости от того, чего Вы хотите добиться. Но каким бы ваше стремление не было, Вы заметите положительные изменения в своем теле и мировосприятии уже через пару месяцев. Суставы и позвоночник укрепятся, повысятся ясность ума и концентрация внимания. Настроение улучшится, а нервная система станет более стойкой к стрессам и другим внешним раздражителям. А если у Вас есть дети, обязательно привейте им интерес к йоге. Это поможет правильному развитию тела и психики ребенка с ранних лет.
Как правильно и быстро можно накачать в домашних условиях трицепс?
≡ 27 апреля 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.
Почему важно работать над трицепсом?
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Особенности тренировок дома
Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Отжимания узким хватом
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку. Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут. Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.
Упражнения для девушек
Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.
Отжимания узким хватом
Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.
Разгибания с гантелями
Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.
Жим гантели за головой
Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.
Советы, как быстрее достичь нужного результата
Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.
Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.
Как быстро и эффективно накачать трицепс в домашних условиях
Современное общество навевает тенденции к здоровому образу жизни, поэтому сегодня модно быть в подтянутой форме, ходить в тренажерные залы, заниматься активно различными видами спорта, а также есть только полезную и сбалансированную по своему составу пищу. Однако, по мнению некоторых специалистов, на таком спортивном образе жизни многие просто зарабатывают, увеличивая стоимость посещения спортзалов, спортивных секционных кружков. Кроме того, вам обязательно могут указать, что, самостоятельно тренируясь, не будет успеха, либо что упражнения вы делаете неправильно, поэтому вам срочно необходима помощь индивидуального тренера, оплата которого не всем по карману.
Благодаря простому доступу в Интернет, а также подробному описанию разных упражнений, вы сможете легко понять, как накачать трицепс в домашних условиях, и как прокачать остальные группы мышц.
Также вам обязательно скажут, что для достижения наилучших результатов, необходимо покупать много спортивных добавок к питанию. Если вы не можете себе позволить тратить свои финансовые средства, либо не видите в этом смысла, то вы можете легко заниматься в домашних условиях. При этом вы не только сможете поддерживать себя в форме, но и достичь неплохих результатов, улучшить навыки и умения.
Строение и функции трицепса
Трехглавая мышца плеча является наиболее заметной мышцей руки. Её форма, размер влияет на эстетическую привлекательность как мужской, так и женской руки. Чем она сильнее, тем более выражена, поскольку занимает две трети всей руки, а одна треть приходится на бицепс. Основная ее функция заключается в сгибании руки. Поскольку в своем строении она имеет три пучка мышечных волокон, именуемых головками, соединяясь, они визуально напоминают форму подковы, отчего и произошло название трицепс.
Интересно! Многие начинающие бодибилдеры игнорируют активные тренировки на трицепс, уделяя больше внимания только бицепсу. Однако это неправильно, поскольку разрушает баланс мускулатуры и внешне приводит непропорциональной руке.
Чтобы получить хорошо развитую мышцу, необходимо понять, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях правильно.
Основная его функция заключается в разгибании локтя, поэтому этот мускул всегда задействован в любом движении.
Как качать трицепс в домашних условиях
Специалисты утверждают, что тренировки не должны быть слишком частыми. Достаточно сделать программу с акцентом на трехглавую мышцу и выполнять ее несколько раз в неделю. Упражнения стоит подбирать разные, нельзя выполнить всего лишь за один раз сразу все, необходимо правильно распределить в течение недели нагрузку на руки. Если вы сразу будете выполнять весь перечень упражнений, которые прочитали, то такая тренировка не даст никакого желаемого результата, а только приведет к переутомлению, боли в руках.
Важно! Прежде чем читать, как прокачать трицепс в домашних условиях, необходимо провести качественную разминку всего тела.
Нельзя пренебрегать этим, поскольку хорошая разминка способствует более качественному выполнению упражнений, а также снижает риск травматизма.
К списку наиболее популярных и эффективных занятий для трехглавой мышцы плеча, относят:
французский жим с гантелями – выполняя данное упражнение, вы сможете прочувствовать каждое сокращение своего мускула. Для начала необходимо взять в руки гантели небольшого веса. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями нужно поднять вверх так, чтобы они были параллельны друг другу, а затем согнуть обе руки в локтевом суставе. Все движения нужно делать без резких движений, считается, что выполнять в медленном темпе упражнения намного лучше и эффективнее, чем в быстром. Если вы чувствуете, что делать данное занятие вам легко, стоит увеличить вес гантелей;
отжимания от скамейки – дома можно использовать крепкий стул, диван или любое другое приспособление. Если вы ищете способ, как быстро накачать трицепс в домашних условиях, то данное упражнение подходит вам. Для его выполнения необходимо упереться руками на скамейку, стул, причем руки должны располагаться ближе к туловищу. Ноги должны быть прямыми, либо слегка согнутыми. Для усиления действия данного занятия, ноги можно поставить на дополнительный стул, также специалисты предлагают на ноги положить груз, либо гантели. Суть упражнения состоит в том, что вам необходимо опускать свой корпус вниз вдоль того предмета, на котором располагаются ваши руки. Его необходимо выполнять плавно, медленно, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы;
отжимания от пола – данный вид занятий очень популярен, поскольку задействует мускулы верхнего корпуса, но при этом не требует использования дополнительного инвентаря. Нагрузка приходится на трицепс и грудные мышцы, а задействуются кисты, дельтовидная мышца и пресс. Механизм выполнения: необходимо лечь на пол, и на прямых руках сгибать корпус до упора, не прогибая поясницу, затем возвращаться в исходное положение. Если вы ищете способ как накачать трицепс в домашних условиях мужчине, то для усиления эффекта данного упражнения, нужно выполнять его с узкой постановкой рук. Выполнять его стоит максимальное количество раз;
задание с опорой в наклоне – отличный способ прокачать трехглавую мышцу плеча. Для выполнения данного задания необходимо использовать стул в качестве опоры, а также гантели. В правую руку нужно взять гантель, а левой согнутой ногой опереться на стул. Корпус должен быть в наклоне, а правая рука согнута и прижата к туловищу. Затем эту руку необходимо отводить назад до выпрямления, фиксируя на несколько секунд, и возвращать в исходное положение. Правильно выполняя данное упражнение, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе;
французский жим сидя — для выполнения данного задания вам стоит подобрать стул со спинкой и гантели. Сев на стул, одна рука располагается свободно, а во вторую необходимо взять гантель. Затем эту руку необходимо поднять вверх. Основное движение, которое вы должны осуществлять — сгибать руку за головой, а затем обратно выпрямлять ее вверх. Количество подходов должно быть не более 4 – 5, в каждом из которых стоит делать по 15 повторений;
Особенности выполнения заданий
Если вы тренируетесь сами и ищете информацию, как качать трицепс гантелями в домашних условиях, то стоит знать некоторые особенности. Трехглавая мышца плеча, которую тренирует начинающий, может длительно болеть после первой тренировки. Эта особенность связана со скоплением молочной кислоты в ней, и длительным ее выведением. Данного состояния не стоит бояться, вы почувствуете, как боль постепенно ослабевает, и уже на 4 -5 день должно все пройти.
Важно! Если во время выполнения занятий вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, которые между подходами не проходят, то стоит остановить их выполнение.
Перед тем, как накачать трицепс девушке в домашних условиях, стоит внимательно изучить механизм упражнения, поскольку не всем они подходят. Также не стоит повторять выполнение занятий за мужчинами, поскольку так вы можете легко перекачать свои мускулы, что будет выглядеть непривлекательно.
No tags for this post.
Как накачать трицепс в домашних условиях? Эффективные упражнения. Видео.
Дата публикации: .
Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно — регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений
Подготовка к тренировкам
Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.
Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.
Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.
Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.
Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.
Из чего состоят трицепсы?
Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.
Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:
латеральная;
медиальная;
длинная.
Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.
Локти должны оставаться на одном месте
Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.
Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:
Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.
Выполнение с гантелями
Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя
Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:
Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.
Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.
Упражнение на брусьях
Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:
Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.
Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.
Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.
Отжимания от скамьи
Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол
Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.
Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.
После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.
Французский жим одной рукой сидя
Сядьте на стул, спину держите ровно.
Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
Быстрым движением выпрямите руку.
Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.
Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам
Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.
Разгибания руки в наклоне
Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте
Примите положение стоя.
Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
Рывком выпрямите руку до исходного положения.
Поменяйте руки.
Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.
Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.
Примите положение упор лежа.
Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
Плавно поднимайтесь.
Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.
Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.
Используем резину
Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.
В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.
Программы тренировок
Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.
Общая программа на трицепс
Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:
Французского жима лежа.
Жима одной рукой в положении сидя.
Разгибаний руки в наклоне.
Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.
Приобретение силового потенциала
У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:
Жим узким хватом.
Французский жим.
Жим от скамьи.
Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.
Облегчённая нагрузка на локти
Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:
Жим узким хватом.
Разгибания руки в наклоне.
Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.
Заключение
только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы Комментарии для сайта Cackle
Как накачать трицепс в домашних условиях быстро
Как накачать трицепс? Мышцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, каждая девушка, да что там, каждая женщина мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной», или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно.
Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты. Читайте еще: Как накачать шею.
Для того, чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с гантелями и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и самым базовым упражнением на трицепс для девушек будут отжимания от пола.
Отжимания от пола с колен
Исходное положение: упор лёжа на полу. Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен. Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах, коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью, проще говоря, вес вашего тела должен максимально распределиться между вашими грудными мышцами и трицепсами. Далее, максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к классическим отжиманиям.
Классические отжимания от пола
Исходное положение рук такое же, однако ноги выпрямлены, в пол вы упираетесь носками. В данном варианте, нагрузка на ваши трицепсы возрастет, плюс, более активно включаться мышцы брюшного пресса. При достижении показателя в классических отжиманиях 20 и более повторений, переходим к следующему усложненному варианту отжиманий.
Отжимания хватом на ширине плеч
Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.
Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений являются поводом перейти на ступень выше.
Отжимания узким хватом
Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать локти максимально близко к телу, таким образом, вы получите максимальную отдачу от данного движения, в плане тонуса ваших трицепсов.
Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся, так сказать, в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?
Отжимания между стульев
Данное упражнение имитирует отжимания на брусьях: очень результативное, и, вместе с тем, достаточно трудное упражнение. Адаптируем его для девушек: возьмем два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров.
Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, пятки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, ладони, соответственно, упираются в табуретки.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно.
За счет давления ладонями с табуреты, разогните руки в локтях.
Отжимания трицепсовые от стула
Ок, как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трицепс будет отжимание от одного стула либо от дивана, короче говоря, вам нужна твердая опора, возвышающаяся над полом сантиметров на 50-60.
Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз на пол. Важно то, что вы должны слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.
Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны. Ноги стоят на полу, разогнуты в коленях, опора на пятки. Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.
Горизонтальные трицепсовые отжимания
Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин (да и для мужчин тоже). Для выполнения этого движения нам, опять-таки, понадобится какой-нибудь стул, либо табурет, который мы поставим максимально близко (считайте, упрем) к стене, чем обеспечим ему полную неподвижность.
На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».
Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, подчеркиваю, движение максимально плавное и подконтрольное! Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо! За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.
Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями с коленей.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.
Разгибания рук из-за головы
Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.
В качестве отягощения здесь могут использоваться:
гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.
Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.
Французский жим лёжа
Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!
В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.
Разгибания рук в наклоне с гантелями
Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.
Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.
Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.
Отжимания на гравитроне
Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.
Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.
Жимы вниз на блочном устройстве
Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.
Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.
Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.
А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Отжимания узким хватом
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.
Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.
Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Почему важно работать над трицепсом?
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях
Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.
В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.
Содержание статьи
Тренируем трицепс правильно
Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.
Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.
Рекомендации по тренировке трицепса:
Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.
Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:
отжимания от пола;
отжимания от скамьи в заднем упоре;
отжимания от брусьев.
Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений. В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.
Отжимания от пола
Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.
Техника выполнения упражнения следующая:
Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.
Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.
Отжимания от скамьи в заднем упоре
При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:
Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.
Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.
Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.
Отжимания на брусьях
Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.
Техника отжиманий на брусьях:
Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.
Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.
Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях
Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями
Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:
жим штанги узким хватом;
французский жим лежа;
разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.
При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.
Читайте больше о спорте:
Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.
Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:
Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
Жим штанги узком хватом – 4*8.
Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).
Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.
Накачать трицепс в домашних условиях – реальность, а не миф
Никто не посмеет посомневаться, что с раскачанным, сильным трицепсом рука атлета выглядит как пушка. Для тех, кто хочет иметь красивый и сильный трицепс, есть несколько вариантов для его проработки в домашних условиях. Возможно, вы решили накачать трехглавую мышцу дома из-за отсутствия времени на спортзал, или по другим причинам, не надо расстраиваться, ведь дома это можно сделать не менее эффективно, чем в зале, но при этом, не тратя время на поход в тренажерку. Мы расскажем Вам о лучших домашних упражнениях на разгибатель плеча…
И, сперва, рассмотрим базовые упражнения…
Базовые упражнения для разгибателя плеча.
Эффективно тренироваться можно и с весом собственного тела.
Наиболее классный способ накачать трицепс при минимуме затрат на оборудование и спортивные снаряды, это, конечно же, старые-добрые отжимания. Но не классические, а с узкой постановкой рук, ведь чем уже стойка, тем лучше проработка трехглавой. Совсем в идеале — это когда одна ладонь лежит на другой, но если Вы — спортсмен неопытный, то не стоит с этим экспериментировать – оставьте такие усложнения на потом. Отжимаясь предельно узко, желательно выполнить около 4 подходов, регулируя нагрузку повторениями. Плюс этого упражнения в том, что оно вообще не требует никакого дополнительного оборудования, достаточно только ровного места, и можно тренить…
Достав две скамьи, или четыре табуретки можно сделать еще одно упражнение с весом собственного тела. Для этого нужно расположить их параллельно на расстоянии около метра. На одну скамью надо положить ноги, а на другую опереться руками, при этом постепенно сгибать локти и опускаться так низко, как только возможно, потом принять исходную позицию. Так надо сделать 7 подходов, регулируя нужное количество повторений и глубоко дыша. Даже именитые культуристы (например Арнольд Шварценеггер) практикуют этот вариант. По правильному он называется: «отжимания между лавок». Отличное средство для прокачки Вашей трехглавой. Попробуйте, и Вам оно точно понравится…
Отжимания на брусьях также подойдут для накачки трицепса в домашних условиях, если поблизости есть такой снаряд. Ну, а на придворовой или школьной площадке он наверняка найдется…
Если у Вас имеется некоторое подобие штанги, или настоящая разборная, в домашних условиях вполне можно делать жим лежа узким хватом, при котором задействуются все головки трехглавой мышцы. Вот в этой нашей статье подробно об этом написано – «Как приспособить домашнюю мебель для работы со штангой».
Когда дома некому подстраховать, нужно взять в руки гриф из положения стоя, а затем садясь на скамейку, положить его себе на колени. Ложась надо поднять колени вверх, принимая штангу с колен на руки. До начала выполнения упражнения хват штанги должен быть немного уже ширины плеч, а затем нужно опускать гриф на грудь, причем для уменьшения нагрузки на грудные мышцы, локти должны уходить (смотреть) в сторону ног. Если не разводить их в стороны и опускать вес на нижнюю треть груди, можно значительно минимизировать ненужное напряжение на другие мышечные группы, тем самым сконцентрировав работу на разгибателе плеча. Выжать штангу нужно до полного выпрямления рук, не забывая о правильном дыхании.
Теперь перейдем к изолированным упражнениям…
Изолирующие упражнения для трехглавой мышцы плеча.
Но для начала важно запомнить, что изолировано трицепс нужно тренировать лишь примерно раз в неделю, ведь он итак работает при исполнении других упражнений, например при тех же отжиманиях или жиме лёжа. Всё это нужно для предотвращения состояния перетренированности, о котором можно почитать вот тут. Поэтому трехглавую мышцу надо прорабатывать в отдаленные от отжиманий и жимов дни, а также стоит практиковать тренировки с разной степенью интенсивности: легкие, средние и тяжелые. Также не следует забывать про хорошую разминку перед занятием.
Помимо всего вышеперечисленного, накачать трицепс в домашних условиях можно и с помощью обычных гантелей и ниже представленных нами простых изолирующих упражнений.
Первое выполнить будет очень легко, если в доме есть разборные гантели (рано или поздно их надо будет приобрести). Для выполнения нужно лечь на скамейку и расслабить спину, взять гантели в руки с уже подобранным весом, или замените подручными предметами, но одинаковыми по массе. Расстояние между руками с весом должно быть 35-40 см, ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Затем нужно отвести руки за голову плавными движениями, а выжимать их следует быстрее. Сделав 3-4 подхода по 8-12 повторений и отдохнув можно перейти к следующему упражнению.
Возьмите стул и сядьте на него, гантель надо взять в руку таким образом, чтобы направить ладонь тыльной стороной к лицу, другой рукой удерживайте локоть поднятой вверх руки с гантелей. Таким образом, надо выполнить 8-12 сгибаний-разгибаний, повторив еще 3 сета. При этом следите, чтобы локоть не вылезал вперед, потом поменяйте руку и делайте тоже. При опускании максимально растягивайте мышцу, а при выжимании сделайте движение чуть быстрее. Для качественной проработки нужно около 4 подходов, в зависимости от желаемого результата. Постоянно нужно следить за своим дыханием и самочувствием.
Накачать трицепс в домашних условиях поможет следующее упражнение. Для этого нужно подойти к стене, опереться на нее одной рукой или же на высокую скамью, другой рукой и взять гантель, причем ладонь должна быть развернута тыльной стороной к Вам. С этой позиции плавно отводите гантель назад – «Кик бэк», при этом надо прочувствовать именно работающий разгибатель плеча. Для эффективности локтевой сустав должен быть прижат к торсу и полностью обездвижен, работать должна только кисть и трехглавая мышца. Количество подходов надо регулировать по самочувствию, желательно делать 3.
Для выполнения следующего упражнения, Вам снова понадобится стул. Надо взять в одну руку гантель и поднимать над головой таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была повернута вверх. Затем нужно опустить ее за голову, при этом чувствуя, как растягивается трицепс, потом в быстром темпе выпрямить руку и повторить снова, а после этого поменять руку. Запомните, это травматическое упражнение и поэтому приступать к нему стоит лишь тогда, когда уже есть опыт тренировок. Также не рекомендуется делать его, когда Ваша рука уже травмирована, пусть даже слегка. Помните, учет техники безопасности гарантирует Вам эффективные тренировки.
Вывод и заключение.
Попробуйте качественно выполнять все вышеперечисленные упражнения некоторое продолжительное время, но только не все сразу, а комбинируя и меняя, тогда Вы непременно сможете накачать трехглавую мышцу даже в собственных домашних условиях.
Оглавление:
< Назад
Вперёд >
Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru
Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.
Определение нагрузки для увеличения массы трицепса
Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.
Принципы накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.
Основные правила тренировки для накачки трицепса
Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.
Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.
Начальная программа тренировок
Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.
Упражнения для трицепса с гантелями
В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.
Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.
Как накачать трицепс отжиманиями
Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.
Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.
Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.
Упражнения на турнике
Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.
Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.
Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса
Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».
Можно ли есть яблоки на ночь, если худеешь? Польза и вред фрукта
Home » Продукты » Можно ли съесть яблоко перед сном и в чем польза их употребления на ночь?
Продукты
10.01.2018
18192 Views
Возможно, вы знаете о том, что употребление пищи на ночь может вредно сказаться на качестве сна. В особенности это касается жирной, острой, тяжелой пищи. Но у нас есть хорошие новости! Есть один продукт, который, напротив, способствует выработке витаминов и минералов, отвечающих за крепкий сон – зеленое яблоко – съев его перед сном, вы избавитесь от чувства голода, не ощущая при этом никакой вины. В яблоках содержатся витамины, минералы и антиоксиданты отвечающие за здоровый сон и ниже вы найдете больше интересной информации об этом. Мы ответим на вопрос можно ли съесть яблоко на ночь, расскажем о его пользе и вреде и начнем с пищевой ценности этого фрукта и его влияния на сон.
Можно ли на ночь съесть яблоко. Почему нельзя есть яблоки на ночь при похудении
Яблоки богаты большим количеством полезных витаминов и микроэлементов. Почему нельзя есть яблоки на ночь при похудении? Ведь очень часто, в меню диет включены несладкие сорта яблок.
Яблоки хорошо и быстро насыщают желудок, несмотря на свою низкокалорийность. При этом отлично и мягко выводят из организма шлаки и токсины. Пользу яблок, в целом, сложно переоценить.
Понимание пользы и низкого содержания калорий в яблоках, провоцирует людей, которые следят за весом, перекусывать этими фруктами. Перекусы яблоками часто используют в течение всего дня. Вечером, утром и на ночь. Но, действительно ли такие перекусы полезны для похудения или здоровья в целом?
Чем полезны яблоки при диете?
Действительно, яблоки содержат небольшое количество калорий. Если говорить о их зеленых, несладких представителях, то в 100 граммах содержится приблизительно 50 ккал.
Кроме низкой калорийности, эти фрукты содержат железо, йод, магний, калий, витамины группы А, В, Е, С, Р. И активных компонентов пектин, каротин, биотин. В общем, сплошная польза.
Состав яблок благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему, щитовидную железу. Нормализуют деятельность нервной системы, поддерживают уровень гемоглобина в крови. Цинк, который также присутствует в плодах, благотворно влияет на состояние кожи и волос.
Состав яблок, определенно полезен для здоровья в целом. А также при диете:
Яблоки имеют мочегонный эффект. Что снизит излишнюю отечность.
Пектин в яблоках обладает обволакивающим эффектом. Что благотворно влияет на пищеварение.
Сера, содержащаяся в яблоках, ускоряет метаболизм.
Клетчатка, которая в большом количестве содержится в яблоках, способствует очищению кишечника. Мягко выводит накопившиеся шлаки и токсины.
Почему нельзя есть яблоки на ночь при похудении
Несмотря на пользу яблок, на ночь их все-таки есть не стоит. Особенно при соблюдении диеты.
Все дело в фруктозе, которую содержат яблоки. Фруктоза это сложный углевод. Он дает организму энергию. Когда мы спим, наш организм отдыхает. А излишняя энергия откладывается в жировые отложения.
Поэтому, съев на ночь такой вот сложный углевод, как фруктоза, вы не только не похудеете. Возможно, даже наберете лишние килограммы.
Помимо прочего, яблоки содержат кислоты, которые раздражают слизистые желудка. Что провоцирует рези и вздутие живота. Поэтому, яблоки категорически нельзя употреблять лицам с гастритом, повышенной кислотностью желудка, панкреатитом и другими заболеваниями жкт.
Ешьте яблоки в течение дня. Яблоки могут заменять перекусы. Но только не позже, чем в 16-17 часов вечера.
Стройности и красоты Вам! И улыбайтесь! Улыбка Вам очень идет!
Минусы употребления яблок на ночь:
Главный минус есть на ночь этот полезный фрукт, в том, что он все-таки содержит фруктозу, а она в обязательно позаботится о том, чтобы у вас появились лишние килограммы и целлюлит.
Если съесть слишком большое количество яблок, то всю ночь будет ощущаться дискомфорт, поскольку избыток клетчатки вредит состоянию кишечника. Спокойному сну воспрепятствует, образовавшийся в результате метеоризм и колиты.
Из-за замедленного переваривания пищи, может появиться ощущение «остановившегося» желудка.
Кислые яблоки разжигают аппетит, что крайне нежелательно для тех, кто придерживается диеты. Поэтому во избежание быстрого появления голода, лучше выбирать сладкие сорта яблок.
Обладают легким мочегонным средством, что крайне нежелательно для тех, кто чутко и тревожно спит, а после очередного похождения в туалет долго не может уснуть.
Что можно есть на ночь. Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя
Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.
Не рекомендуется:
Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.
Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.
Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:
Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.
Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.
Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.
Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.
Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.
Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.
Какие яблоки можно на диете?
Некоторые диетические программы утверждают, что можно яблоко на ночь съедать, но все же следует выдерживать пресловутые два часа до сна. Съедать фрукт непосредственно перед сном не следует, поскольку даже у здорового человека он может вызывать неприятные тянущие ощущения в районе желудка.
Чтобы исключить негативные последствия, доктора советуют минимум за 2 часа до сна не есть никакие продукты. Даже днем или утром, после перекусов не следует укладываться на бочок для отдыха. Это объясняется тем, что организму нужно время для переваривания любых продуктов. если лечь, пища может частично или полностью выходить из желудка в пищевод, после чего образуются опасные патологии – язвы, рефлюкс, пр. Необходимо после принятия пищи ходить или сидеть, но не лежать и не заниматься активно спортом.
Обязательно читайте: Как легко и просто похудеть в отпуске на море?
Можно ли есть яблоки на ночь беременным. Можно ли беременным есть яблоки?
На вопрос, стоит ли есть яблоки во время беременности, все врачи ответят однозначно, что не просто можно, но и нужно. Помимо множества полезных свойств эти фрукты отличаются приятным вкусом и дарят радость женщинам в положении.
Несколько сочных плодов в день улучшают пищеварение, это отличная альтернатива конфетам и сдобе. В период вынашивания плода важно не набрать лишние килограммы, которые затрудняют течение беременности и ухудшают состояние будущей матери, поэтому безвредная и вкусная сладость обязательно должна присутствовать в рационе ежедневно.
Помимо того, что яблоки можно есть сырыми, из них получится готовить салаты, вторые блюда, десерты из печеных плодов с творогом и орехами, делать пастилу, сушеные дольки, варить компоты. Не зря с давних времен существует пословица наших предков: «Одно яблочко спасает от семи недугов».
Польза продукта
О пользе яблок можно сказать немало. Сложно придумать, какой еще фрукт настолько богат разнообразными полезными веществами и микроэлементами. В их состав входят органические фруктовые кислоты, которые способствуют улучшению работы сердца, укреплению стенок сосудов, нормализации кровяного давления. Множество витаминов и микроэлементов (калий, фосфор, магний, железо, селен, сера, марганец) отвечают за полноценное функционирование всех органов, что имеет большое значение во время беременности.
Яблоки богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника, их волокна очищают ЖКТ изнутри от шлаков и токсинов. Также яблоки относятся к группе продуктов с отрицательной калорийностью, т.е. на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает от них, поэтому они являются обязательным элементом правильного диетического питания.
Содержащийся в яблоках йод находится в семечках плодов, поэтому с помощью этих фруктов получится устранить йододефицит. Так, 7 яблочных семечек содержат суточную норму йода, поэтому яблоки при отсутствии проблем с кишечником полезно съедать целиком.
В период гестации, когда весь организм работает на износ, а внутренние резервы направлены на обеспечение жизнедеятельности малыша, многие женщины жалуются на ослабление иммунной системы. Целебным подспорьем в этот период также являются яблочки. Они на 85% состоят из воды, что способствует поддержанию водного баланса.
Возможный вред
Как известно, главное в питании – умеренность, с яблоками этот принцип также нужно соблюдать. Если есть их в больших количествах, можно получить хронические проблемы с ЖКТ – расстройство стула, метеоризм, вздутие, бурление.
К отрицательным свойствам фруктов стоит отнести их негативное влияние на зубную эмаль. Содержащаяся в них активная кислота разъедает зубы, что может привести к стоматологическим проблемам, а это особенно нежелательно во время беременности, т.к. в этот период нельзя проводить полноценное лечение.
Полезные свойства яблок
Регулярное употребление яблок снижает риск возникновения многих заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой благодаря большому содержанию железа. Этот фрукт богат и другими полезными микроэлементами, кислотами и витаминами. Большое содержание пектина и клетчатки очищает кишечник от шлаков, что способствует похудению. Вещество полифенол, содержащееся в этом фрукте, не дает образовываться жировым отложениям, обладает хорошими антиоксидантными свойствами, что предотвращает риск преждевременного старения.
Яблоко на ночь для стройной фигуры. Яблоко на ночь
Яблоко — ценный фрукт , который содержит много важных для организма витаминов и минералов. Отсутствие жиров делает плод низкокалорийным, так что он не принесет вред фигуре. Яблоко улучшает работу желудка и укрепляет иммунитет, но, в то же время, большое количество клетчатки притормаживает пищеварение.
Есть перед сном вредно, организму тяжело справиться с пищей, и это ведет к малоприятным последствиям. Но что делать, если голод настолько сильный, что даже сложно уснуть. В поисках перекуса мы идем на кухню, и когда стоит выбор между фруктом и бутербродом, первый вариант предпочтительнее. Но можно ли есть яблоки перед сном ?
Полезно ли есть яблоки на ночь
Плюсы перекуса яблоком
Яблоки включают в свой состав большое количество йода, цинка, кальция, натрия, а также железа и фосфора. Можно съесть один плод за 1–2 часа до сна. Плюсы такого перекуса:
Минусы яблок на ночь
Несмотря на массу положительных свойств, существует ряд причин, по которым есть яблоки на ночь не стоит:
высокий уровень углеводов в сладких плодах, который не успевает потратиться до сна;
активное выделение желудочного сока, что противопоказано для людей, которые страдают гастритом и повышенной кислотностью;
если лечь спать сразу после употребления яблока, могут возникнуть колики и вздутие.
Сушеные и консервированные яблоки на ночь
Хотя яблоки полезны в любом виде, людям с расстройствами желудка лучше воздержаться от сушеных и консервированных плодов. Но их можно съесть после основного приема пищи для улучшения пищеварения.
Когда можно есть яблоки на ночь
Есть яблоки на ночь можно, если:
вы на диете;
пропустили один прием пищи;
занимались спортом вечером.
В этих случаях организм требует восполнения полезных веществ и потраченной энергии. Легкий перекус из яблока поможет это сделать.
Как видите, однозначного ответа на вопрос, можно ли есть яблоки на ночь, нет. Каждый организм индивидуален. Но полностью отказываться от фрукта точно не стоит. Если вы всё же решили перекусить яблоком , то ограничьтесь одним.
Ценные свойства
Яблоки – ценный продукт, в котором содержится большое количество витаминов А, В, С, минералов, например, железа, йода, кальция, а также растительных кислот и пектина. При этом они содержат мало калорий, поэтому разрешены для использования во время диеты. Благодаря такому составу плоды обладают следующими свойствами:
улучшают пищеварение;
избавляют от метеоризма;
помогают от запоров;
способствуют похудению;
предупреждают заболевания щитовидной железы;
улучшают работу иммунной системы;
предупреждают развитие атеросклероза;
благоприятно влияют на зрение;
улучшают работу мозга;
способствуют лечению гриппа, стафилококка и дизентерии;
предупреждают образование камней;
нормализуют уровень сахара в крови;
выводят лишнюю жидкость из организма, что помогает избавиться от отеков;
благоприятно влияют на состояние зубов;
улучшают состояние кожи;
помогают в лечении анемии;
улучшают состав крови;
нормализуют артериальное давление;
улучшают состояние сосудов и т.д.
Польза яблок для организма человека
Нужно иметь в виду, что все витамины и минералы, входящие в состав яблок, находятся там в наибольшей концентрации, когда плод только сорвали с дерева. Поэтому от свежих яблок пользы значительно больше. В яблоках очень много витамина С, но он довольно легко разрушается при длительном хранении, а также при термической обработке. Даже если очень свежее яблоко натереть на тёрке – витамин С почти полностью испарится.
Яблоки полны пектина – вещества, которое собирает и выводит шлаки и пестициды из организма, уменьшает аппетит и снижает холестерин. Также в плодах много флавоноидов, которые значительно улучшают состояние кровеносной системы: укрепляют сосуды и капилляры, делают эритроциты более эластичными, а также снижают повышенную свертываемость крови. Также флавоноиды улучшают метаболизм, замедляя синтез мочевой кислоты, что приводит к улучшению состояния пациентов с суставными болезнями и проблемами с кожей. Также, как и любой твердый овощ или фрукт, яблоко полезно для зубов: оно массирует десны, прочищает зубы и избавляет от неприятного запаха изо рта.
Проблема сахара и стоит ли ее преувеличивать
Скажем сразу — к нормальному здоровому человеку с нормальным уровнем глюкозы крови, и откликом на «работу» гормона инсулина все, сказанное ниже, не имеет никакого отношения. Такие люди вполне могут съесть даже 2-3 яблока, ил банан, а то и что-то сладкое перед сном, и спокойно заснуть, не просыпаясь до утра. Тем же, кто имеет проблемы с чувствительностью к инсулину, или уровнем сахара, или болен сахарным диабетом, стоит понимать, что яблоки на ночь могут вызвать у них нарушения сна
Это довольно простой механизм — вы едите яблоки, они быстро перевариваются и усваиваются, и уровень сахара крови колеблется. Когда он падает, человек ощущает сильное чувство голода. Это заставляет его проснуться и…снова встать перед проблемой выбора, есть ночью или отказаться от еды.
[вернуться к содержанию]
Можно ли есть яблоки на ночь?Правда ли, что яблоко на ночь вредно?
Кто не знает настоятельную рекомендацию доктора, съедать каждый день хотя бы одно яблоко? И не зря, ведь оно имеет кладезь полезных свойств, положительно влияющих на все процессы в организме: начиная с пищеварения и кончая противораковым воздействием на него.
Почему же вообще возник вопрос: можно ли есть яблоки на ночь? Данным вопросом задаются в основном те, кто следит за своей фигурой и сидит на диете. Поэтому важно разобраться в этом вопросе, чтобы принять правильное, уравновешенное решение. Тем более что в нашем регионе оно является, чуть ли не самым доступным фруктом для каждого.
Плюсы употребления яблок на ночь:
Яблоки являются достаточно низкокалорийным продуктом, который может стать прекрасным перекусом между основными приемами пищи и не помешает даже в качестве позднего ужина. Более того, если уж выбирать, что съесть ночью, когда возникает неконтролируемый голод, то яблоко станет максимально правильным решением. Это, несомненно, намного лучший вариант, чем попить чаю с печеньем, от которого обязательно вырастут бока.
Стоит ли есть яблоки на ночь, вопрос в каком-то смысле риторический, поскольку они обладают таким запасом витаминов и микроэлементов, что думать об этом просто незачем. Следует напомнить себе некоторые полезные элементы, содержащиеся в яблоках:
Витамины ( А, С, Р, К, Е, группы В), Микроэлементы (влияют на сердечно сосудистую систему), Клетчатка (улучшение пищеварения), Полифенолы (регуляция сахара в крови).
Поэтому вооружась знаниями о полезных свойствах продукта, не стоит делать скоропостижные заключения о том, что употребление его на ночь принесет вред вашему здоровью. Ведь существует множество причин, по которым яблоки не просто можно, но и желательно есть даже после ужина:
Яблоко помогает приглушить чувство голода, возникшее перед сном, и сохранит сытость, которая появляется благодаря клетчатке.
Полезный массаж десен и тщательная чистка зубов.
Снизят повышенное давление, что поспособствует хорошему сну.
Содержащийся в яблоках витамин В6 снимет стресс, накопленный за день.
Снижают к минимуму уровень холестерина в крови.
Катехины, входящие в состав яблока, во время сна буду заниматься сжиганием жира.
Кверцетин вместе с витамином С являются прекрасными антиоксидантами, которые, не переставая даже ночью, будут вести борьбу со свободными радикалами, непоправимо вредящими организму.
Яблочная кожура способствует выведению из организма шлаков, что помогает избежать запоров, которые даже ночью создают тяжесть в кишечнике.
Естественно, что убедившись в многочисленных плюсах употребления яблок даже на ночь, не следует забывать учитывать личные особенности организма. И решив перекусить вечерком, лучше ограничиться 1-2 штуками и желательно за два часа до сна.
Но что интересно существуют и некоторые минусы, или, вернее сказать, предосторожности при вечернем употреблении яблок.
Минусы употребления яблок на ночь:
Главный минус есть на ночь этот полезный фрукт, в том, что он все-таки содержит фруктозу, а она в обязательно позаботится о том, чтобы у вас появились лишние килограммы и целлюлит.
Если съесть слишком большое количество яблок, то всю ночь будет ощущаться дискомфорт, поскольку избыток клетчатки вредит состоянию кишечника. Спокойному сну воспрепятствует, образовавшийся в результате метеоризм и колиты.
Из-за замедленного переваривания пищи, может появиться ощущение «остановившегося» желудка.
Кислые яблоки разжигают аппетит, что крайне нежелательно для тех, кто придерживается диеты. Поэтому во избежание быстрого появления голода, лучше выбирать сладкие сорта яблок.
Обладают легким мочегонным средством, что крайне нежелательно для тех, кто чутко и тревожно спит, а после очередного похождения в туалет долго не может уснуть.
Некоторые особенности
Самым лучшим решением будет, есть яблоки за два часа до сна, и при этом учитывать, не была ли превышена в течение дня высота потребляемой нормы калорий. Ведь если были соблюдены все рамки, установленные для поддержания выбранного рациона, то количество яблок, съеденных на ночь, может увеличиваться. А когда за день потребление калорий превысило все мыслимые пределы, то логично, что вечер без еды должен начаться как можно раньше.
Поразмышляв над всеми плюсами и минусами употребления яблок на ночь, можно сделать вывод, что если есть возможность избежать этого, лучше ешьте их днем, особенно если придерживаетесь какой-либо диеты. Но ничего плохого в том, чтобы съесть яблочко на ночь не будет, ведь оно очень полезно и вреда не принесет. Наоборот, для тех, кто не следит строго за своей фигурой, это является даже неким ритуалом. Главное, учитывать состояние своего здоровья и помнить, как те или иные свойства яблока могут повлиять именно на ваш организм.
Можно ли есть яблоки на ночь?
В деле похудения не бывает мелочей, ведь борьба за лишние сантиметры на талии идет нешуточная. Но что делать, если ужин остался далеко позади, сна как не было, так и нет, и голодный желудок срочно требует чего-нибудь.
Можно ли есть яблоки на ночь?
В этом вопросе однозначного ответа не дадут даже эксперты. С одной стороны, в этих фруктах содержится невероятно количество питательных и ценных для организма веществ –витаминов, минералов, пектинов, очищающих кишечник, кислот – как органических, так и аминокислот, пищевых волокон и др. Яблоки улучшают пищеварение и нормализуют перистальтику кишечника, ведь это клетчатка в чистом виде, а еще они уменьшают всасывание жиров, оказывают легкий мочегонный эффект и хорошо утоляют аппетит, чего как раз от них и ждут.
С другой стороны, в них в любом случае присутствуют фруктоза и углеводы, а они, как ни крути, являются злейшими врагами стройной фигуры. Бывалые борцы с лишним весом утверждают, что лучше выпить на ночь стакан кефира, но не в коем случае не есть фрукты, особенно желтые и красные, а если уж желание «закинуться» вкусным плодом невероятно велико, то лучше взять зеленый. Кроме того, у лиц с проблемами в работе органов ЖКТ яблоко может вызвать в организме процесс гниения, который чреват коликами, метеоризмом и другими неприятными проблемами.
Если мучающийся от голода уверен, что без перекуса он точно не уснет, то можно съесть одно-два яблока, но после этого желательно постараться сразу же уснуть, иначе желудок начнет протестовать еще активнее и одними фруктами уже ограничиться не получится. Тем, кто возразит и скажет, что в них в любом случае присутствуют калории, можно парировать, что это лучше, чем наедаться на ночь бутербродами с колбасой или чем-то более существенным. А интересующимся, толстеют ли от яблок на ночь, можно ответить, что таких, кто употребляет их регулярно, просто нет, поэтому никакой статистики не ведется, ну а если так уж велик страх поправиться за одну ночь, то лучше ложиться спать голодным.
Конечно, положительно ответить на вопрос, полезно ли есть яблоки на ночь, нельзя, потому как диетологи советуют все-таки не есть за 3–4 часа до того, как отправиться в постель или же употреблять вместо фруктов кефир. Сомневающимся и задающимся вопросом, можно ли поправиться от яблок на ночь, можно дать совет их испечь, особенно если имеются какие-либо проблемы с пищеварением и характерные для этого заболевания – гастрит, панкреатит и др. Тогда велик шанс, что никакого брожения и дискомфорта в кишечнике или желудке и не возникнет, не зря же печеные яблоки являются неизменной составляющей лечебного питания. Только не стоит добавлять к ним мед, сахар и прочие излишества.
Специалисты советуют употреблять эти фрукты целиком, не выбрасывая так называемого огрызка, ведь в сердцевине содержится так много всего, что благотворно отражается на состоянии волос, ногтей, кожи и внутренних органов, в частности, лимфосистемы, сосудов и органов зрения. Яблоки являются мощнейшим кровоочистителем, лучшими друзьями диабетиков и больных подагрой. Поэтому яблоки на ночь есть можно, как и многие другие несладкие фрукты и овощи, но не стоит делать этого постоянно, а лишь изредка, а впредь стараться уснуть до того, как желудок начнет надрывно урчать.
Необходимо раз и навсегда выбросить из головы чей-то совет не есть после шести, и вставать из-за стола за 3–4 часа до сна. Этого времени будет достаточно для переваривания ужина и недостаточно, чтобы проголодаться снова. Таким образом человек ляжет спать, не думая о еде, а значит и мысль съесть яблоко ему в голову не придет, что и хорошо, ведь ночью желудок должен отдыхать.
Худеющим не желательно употреблять яблоки на ночь, чтобы не нарушить сон
Многие дамы, которые решили похудеть, задаются вопросом о том, можно им есть на ночь яблоки или нет. Мало того, что этот фрукт вкусный и полезный, он идеально подходит для любой диеты.
Влияние яблок на организм человека
Яблоки оказывают положительное влияние на состояние здоровья человека и помогают похудеть, все это благодаря:
высокой концентрации клетчатки в составе яблок, что позволяет лучше очищать организм и улучшать пищеварение;
яблоки содержат малый гликемический индекс, поэтому после употребления фрукта происходит медленное усвоение сахара и лишних жировых отложений;
фрукт низкокалорийный и не вызывает тяжесть.
Несмотря на то что яблоки являются полезными для организма, их нежелательно есть на ужин, потому что в них содержится много углеводов.
Польза и вред яблок на ночь на диете
Медики утверждают, что в яблоках содержится много сахара, поэтому они не подходят для диетического ужина. На вечер лучше есть белковую пищу, не вызывающую роста жировой ткани. Если человек сидит на диете и будет есть на ночь яблоки, то его вес не уменьшится, а, наоборот, увеличится.
Полезными считаются немного кислые на вкус яблоки, которые нужно есть вместе с кожей. У разных сортов яблок пищевая ценность отличается. Калорийность фрукта равна 47-53 ккал на 100 г. Самыми полезными считаются зеленые яблоки, поэтому их применяют во многих диетах. В таких яблоках меньше всего калорий, много витаминов и минералов.
Диетологи советуют есть яблоки в первой половине дня, желательно до 16:00. Но если съесть на ночь одно яблоко, то никакого преступления не будет. Важно не превращать это в привычку.
Яблоки позволяют снизить уровень холестерина в крови, препятствуют появлению атеросклероза, а также активируют процесс кровообращения и улучшают метаболизм. Кроме того, они омолаживают организм человека и поддерживают уровень сахара в крови. Многие диетологи сравнивают яблоки с «метлой», которая позволяет очистить организм.
Аргументы за употребление яблок вечером
Многие люди говорят, что ограничение в пище неблагоприятным образом сказывается на психике. Если человек будет постоянно во всем себе отказывать, то о красивой фигуре не может быть и речи. Незначительная поблажка в диете положительно отражается на настроении человека и обмене веществ.
На уменьшение веса оказывает влияние образ жизни и калорийность употребляемой пищи. Тем, кто худеет размеренно и разумно, посещает спортзал, салоны красоты, можно есть яблоки в любое время суток.
Тем, кто привык есть яблоки на ночь или им захотелось чего-нибудь вкусного, то можно съесть запеченное яблоко и посыпать его корицей. Она позволит ускорить метаболизм, а печеное яблоко не вызовет чувство голода.
Аргументы против употребления на ночь яблок
Помимо положительных сторон употребления яблок на ночь, есть и отрицательные. Употребление углеводов на ночь способствует отложению жира, поэтому многие диеты исключают употребление яблок на ночь. Быстро сжечь калории человек не сможет, поэтому они будут накапливаться в теле и проявляться на фигуре.
Организму нужен отдых в вечернее время и ночью. Ужин должен заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Не исключено, что любая пища, употребляемая на ночь, в том числе и яблоки, могут нарушить сон. При этом на следующий день человек будет чувствовать себя сонным.
Стоит также учитывать, что организм человека быстро переваривает яблоки, поэтому через некоторое время может появиться позыв в туалет. Помимо того, яблоки обладают мягким мочегонным действием. Все это принесет дискомфорт, поэтому те, кто сидит на диете, стараются не есть яблоки на ночь.
Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог
Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог
Что будет, если есть яблоки каждый день? Отвечает врач-диетолог
Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева. Спорт РИА Новости, 24.12.2020
Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева. Сколько калорийХотите избавиться от лишнего веса? Включите в меню яблоки. «Калорийность свежих или печеных яблок — около 50 килокалорий на 100 граммов. Для сушеных она резко увеличивается — до 250 килокалорий, — говорит Ольга Кораблева. — Сухофрукты и, тем более, компот из яблок, в который кладут сахар, не могут считаться диетическими продуктами».С чем едятЯблоки лучше не сочетать с молоком, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами — это чревато вздутием живота. Идеальный вариант — с тестом, орехами, некислыми фруктами, например бананами, мясом птицы. Запеченые яблоки помогают быстрее переваривать жирное.Какое полезнее — зеленое или красное?»Можно съедать до двух крупных или трех некрупных яблок в день, — говорит врач. — В яблоках есть железо, магний, калий, витамины С, А, бета-каротин. В одном яблоке — 25 процентов от суточной потребности аскорбиновой кислоты — а в пяти-шести косточках — дневная норма йода», — сообщает Ольга Кораблева. Содержание полезных веществ зависит от цвета: например, каротина больше в красных и желтых яблоках, а железа — в зеленых. Яблоки сладких сортов не рекомендуют диабетикам и тем, кто имеет лишний вес.Источник железаПлохая идея — стараться поднять себе яблоками уровень железа: чтобы получить его дневную норму, придется съесть около полутора-двух килограммов. В одном яблоке в среднем от 0,1-2,2 миллиграмма микроэлемента, в то время как суточная потребность взрослого человека 15-18 миллиграммов в сутки.Варенье для здоровьяПолезны даже заготовки из яблок — например, варенье, мармелад — яблоки богаты калием, который не разрушается при термообработке. Калий благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему.Для кишечникаВ яблоках есть пектин — это один из компонентов клетчатки. Он содержится не только в мякоти, но и в кожуре, мягко очищает кишечник и выводит из организма токсины. Кому нельзя яблокиЕсли вы съедите яблоко за полчаса до еды, оно усилит аппетит. Это противопоказано при проблемах с ЖКТ, например гастрите и, тем более, язве желудка или кишечника. Яблоко натощак, как и любые кислые продукты, может вызвать вздутие живота, раздражение слизистых и обострение заболеваний из-за большого количества грубой клетчатки, — говорит Ольга Кораблева. — Яблочные монодиеты допустимы только для абсолютно здоровых людей, и в случае, если они не длятся больше дня. Кислоты, которые содержатся в яблоках, могут спровоцировать воспалительные процессы в желчном пузыре».Свежее или запеченное?Свежие яблоки под запретом в большинстве лечебных столов (медицинских диет): в них содержатся лимонная, винная, яблочные кислоты. Но разрешены запеченные: в процессе термообработки кислота разрушается, зато сохраняется пектин, который благотворно влияет на кишечник.Печеные яблоки подойдут для людей пожилого возраста, тем, у кого чувствительные зубы и десны.
кишечник , фрукты, здоровье, яблоко, диета, питание, общество
Яблоки — один из способов похудеть и укрепить нервную систему. Чем еще они полезны, а когда вредны, РИА Новости рассказывает врач-диетолог Ольга Кораблева.
Сколько калорий
Хотите избавиться от лишнего веса? Включите в меню яблоки. «Калорийность свежих или печеных яблок — около 50 килокалорий на 100 граммов. Для сушеных она резко увеличивается — до 250 килокалорий, — говорит Ольга Кораблева. — Сухофрукты и, тем более, компот из яблок, в который кладут сахар, не могут считаться диетическими продуктами».
С чем едят
Яблоки лучше не сочетать с молоком, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами — это чревато вздутием живота. Идеальный вариант — с тестом, орехами, некислыми фруктами, например бананами, мясом птицы. Запеченые яблоки помогают быстрее переваривать жирное.
23 декабря 2020, 19:40ЗОЖВрачи рассказали о вреде и пользе мандаринов
Какое полезнее — зеленое или красное?
«Можно съедать до двух крупных или трех некрупных яблок в день, — говорит врач. — В яблоках есть железо, магний, калий, витамины С, А, бета-каротин. В одном яблоке — 25 процентов от суточной потребности аскорбиновой кислоты — а в пяти-шести косточках — дневная норма йода», — сообщает Ольга Кораблева.
Содержание полезных веществ зависит от цвета: например, каротина больше в красных и желтых яблоках, а железа — в зеленых. Яблоки сладких сортов не рекомендуют диабетикам и тем, кто имеет лишний вес.
Источник железа
Плохая идея — стараться поднять себе яблоками уровень железа: чтобы получить его дневную норму, придется съесть около полутора-двух килограммов. В одном яблоке в среднем от 0,1-2,2 миллиграмма микроэлемента, в то время как суточная потребность взрослого человека 15-18 миллиграммов в сутки.
Варенье для здоровья
Полезны даже заготовки из яблок — например, варенье, мармелад — яблоки богаты калием, который не разрушается при термообработке. Калий благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему.
9 декабря 2020, 18:10ЗОЖДиетолог раскрыла пять главных ошибок в питании
Для кишечника
В яблоках есть пектин — это один из компонентов клетчатки. Он содержится не только в мякоти, но и в кожуре, мягко очищает кишечник и выводит из организма токсины.
«Если съедать по яблоку каждый день, то пищеварение и кожа улучшатся, а холестерин будет ниже. Таким образом, косвенно яблоки влияют на давление и полезны для гипертоников. Однако нужно понимать, что сами по себе яблоки не могут повлиять на вес или здоровье — чаще всего требуется корректировать весь рацион», — считает врач.
Кому нельзя яблоки
Если вы съедите яблоко за полчаса до еды, оно усилит аппетит. Это противопоказано при проблемах с ЖКТ, например гастрите и, тем более, язве желудка или кишечника. Яблоко натощак, как и любые кислые продукты, может вызвать вздутие живота, раздражение слизистых и обострение заболеваний из-за большого количества грубой клетчатки, — говорит Ольга Кораблева. — Яблочные монодиеты допустимы только для абсолютно здоровых людей, и в случае, если они не длятся больше дня. Кислоты, которые содержатся в яблоках, могут спровоцировать воспалительные процессы в желчном пузыре».
25 ноября 2020, 07:00ЗОЖБананы: полезная трава или жуткая отрава? Отвечает врач-диетолог
Свежее или запеченное?
Свежие яблоки под запретом в большинстве лечебных столов (медицинских диет): в них содержатся лимонная, винная, яблочные кислоты. Но разрешены запеченные: в процессе термообработки кислота разрушается, зато сохраняется пектин, который благотворно влияет на кишечник.
Печеные яблоки подойдут для людей пожилого возраста, тем, у кого чувствительные зубы и десны.
уберите от кровати гаджеты и яблоки
4. Добавьте в рацион магниевые продукты или добавки
Дефицит магния может привести к бессонным ночам. Выход — включать в свой ужин богатые магнием продукты: какао, орехи (кешью, миндаль, кедровые), гречку, кунжут, шпинат — или пить специальные добавки.
5. Пейте натуральные добавки
Нехватка сна стала для вас нормой? Помогут натуральные пищевые добавки: корень валерианы, пассифлора и мелатонин. Их можно найти в виде чая или таблеток. Правда, употреблять их можно довольно ограниченное время. Если проблемы со сном продолжаются в течение нескольких недель или даже месяцев, проконсультируйтесь с терапевтом.
4 шага к полноценному сну
Рацион — важный, но не единственный ключ к здоровому сну. О том, что еще поможет избежать бессонницы, рассказывает Майер-терапевт Наталья Эдель.
1. Ученые советуют спать без ночной рубашки или пижамы, чтобы снизить температуру тела. Идеальная температура в спальне — 15-19 °С. Очень важно перед сном проветривать комнату.
2. Гаджетам не место в спальне. Свет экрана способен снизить выработку мелатонина на 20%, поэтому смартфон и ноутбук лучше отложить за час-два до сна. Если пользуетесь гаджетом вечером, важно поднимать его повыше и держать на уровне глаз, чтобы снять напряжение с мышц шеи и плеч. Более того, доказано: если мы держим телефон рядом с кроватью, то спим более чутко — сознание ждет сообщений и звонков.
3. Для здорового сна требуются регулярные занятия спортом. Ключевое слово — «регулярные». Вечерние «приступы» кросс-фита только повысят адреналин, и качество сна ухудшится. Лучше распределять нагрузку в течение дня: ходить, посещать тренажерный зал. Если времени на прогулки совсем не остается, постарайтесь отказаться от автомобиля и ездить на общественном транспорте. Даже короткая прогулка до остановки — лучше, чем ничего.
4. Составляйте список дел на завтра, это помогает быстрее засыпать. Вероятно, таким образом мозг перекладывает часть «ответственности» на бумагу.
Можно ли яблоко на ночь во время сушки 🚩 Здоровое питание
Сушка тела – термин, означающий ряд мероприятий (специальный комплекс тренировок, правильное питание и пр.), используемых начинающими и профессиональными спортсменами в целях снижения массы жировой прослойки организма и увеличения мышечной массы. Иногда сушка бывает полезна и по медицинским показаниям, например, для людей с лишней массой тела, приводящей к сердечным и сосудистым заболеваниям.
Основной принцип диеты во время сушки тела – уменьшение калорийности употребляемой в течение дня пищи. Из рациона полностью исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, чипсы, кондитерские изделия), быстрые углеводы (мучные изделия, кондитерские изыски, напитки с газами, кетчупы и майонезы, некоторые фрукты), жиры (некоторые виды мяса и молочных продуктов, шпик свиной (сало), масла и маргарины, халва, шоколад и пр.).
На замену «неправильным» продуктам в рацион вводят продукты, способствующие уменьшению жировой ткани и уменьшающие аппетит. В обязательном порядке в питании присутствуют овощи и фрукты, употребление которых считается допустимым: кабачки, цветная капуста, тыква, грибы, огурцы и помидоры, спаржа, шпинат, брокколи, все виды зелени и сельдерей. К основным видам фруктов в процессе сушки относят: клубнику, абрикосы, авокадо, цитрусовые (апельсины, грейпфрут красный), арбузы и дыни, некоторые сорта яблок.
Да, уместны, но не все.
Поскольку в процессе сушки тела из рациона исключают фрукты с высоким содержанием сахара, то и яблоки должны быть кислые или кисло-сладкие. Употреблять яблоки можно во время завтрака, взамен ужина либо непосредственно после тренировки. Яблоки в умеренном количестве можно добавлять в каши, йогурты, делать из них пюре с добавлением других разрешенных видов фруктов.
Имея фантазию, можно разнообразить свое меню даже при ограниченном выборе продуктов. Так, замечательный, низкокалорийный, а главное, вкусный продукт – печеное яблоко. Без сахара, присыпанное корицей и с одной капелькой меда, запеченное в духовке яблоко станет в разы вкуснее и полезнее. А можно сделать витаминный коктейль — смузи из яблока, киви, морковки и сельдерея. Вариантов применения кисло-сладкого яблочка в меню при сушке тела множество. Ваша фантазия будет только в помощь!
Для подавления катаболизма (разрушения мышечного протеина до аминокислот) некоторые спортсмены, просыпаясь ночью, употребляют протеиновые коктейли, тем самым не допуская разрушение мышц во время сна. Содержание фруктозы в яблоках делает их продуктами, нежелательными к употреблению ночью или перед сном, когда организм находится в состоянии покоя и превращает неистраченные днем углеводы в жиры.
Едят яблоки перед сном | Livestrong.com
Яблоко перед сном поможет утолить аппетит до утра.
Harvard Health Publishing отмечает, что лучше не есть много за два-три часа до сна. Однако в учреждении утверждают, что, когда ночью бьют голодные боли, кусок сыра и яблоко перед сном — хороший пример небольшой питательной закуски, которая утолит аппетит до утра.
Подробнее: Плохо есть фрукты перед сном?
Какие питательные вещества содержатся в яблоках?
Яблоки являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, отмечает Расширение Университета Иллинойса. Растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в артериях, что снижает риск сердечных заболеваний. Нерастворимая клетчатка способствует перемещению отходов по пищеварительному тракту.
Плод также содержит витамин А, витамин С и фолиевую кислоту, а также калий, фосфор, железо и кальций, говорится в расширении. Яблоки не содержат натрия и от природы низкокалорийны, поэтому, если вы решите съесть яблоко в качестве закуски на ночь, вы сделали правильный выбор.
В отчете за сентябрь 2016 г. в EXCLI Journal отмечается, что яблоки, как и другие фрукты и овощи, обладают противовоспалительными, противомикробными и антидиабетическими свойствами. Ежедневное употребление яблок связано с защитой от множества заболеваний, включая астму, хроническую обструктивную болезнь легких и несколько видов рака.
Поскольку яблоки богаты полифенолами, они также могут способствовать снижению веса, замедлению старения и помогают предотвратить болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания, отмечается в отчете. Авторы писали, что их обзор исследования фруктов подтверждает старую пословицу: «Одно яблоко в день убережет доктора».
В отчете подчеркивается важность употребления кожуры, когда вы едите яблоко перед сном. Он содержит нерастворимую клетчатку, и примерно половина витамина С находится непосредственно под ней. Меняйте цвет яблок, которые вы выбираете, чтобы вы могли проглотить пигменты зеленой, желтой и красной кожуры.
Вкус яблок варьируется от терпкого до сладкого, а текстура — от хрустящей до мягкой, поэтому вы сможете найти яблоки, соответствующие вашим вкусовым предпочтениям.
Ешьте киви перед сном
В исследовании, опубликованном в сентябре 2016 г. в журнале « Advances in Nutrition », были проанализированы результаты исследований, посвященных влиянию элементов питания на сон.Было обнаружено, что одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном, может быть киви. Фактические данные показывают, что употребление двух плодов киви за час перед сном улучшает отдых у людей с нарушениями сна и улучшает качество сна у здоровых людей.
По мнению авторов обзора, обильное содержание в киви серотонина, антиоксидантов и фолиевой кислоты может способствовать улучшению сна. Поскольку фрукт является источником антиоксидантов витамина C и E, он может защитить от окислительного стресса, который связан с нарушением сна. Дефицит фолиевой кислоты связан с бессонницей, а серотонин является нейромедиатором в головном мозге, который способствует сну.
Ешьте ореховое масло перед сном
Другой вариант перекуса перед сном — небольшое количество ореховой пасты, продукта, богатого белком. Cleveland Clinic рекомендует съедать 1 чайную ложку миндального масла перед сном, потому что содержание мононенасыщенных жиров утолит чувство голода, когда вы начнете есть. В качестве альтернативы Национальная ассоциация диетических продуктов питания (NNFA) предлагает съесть немного арахисового масла, потому что оно является источником триптофана, аминокислоты, которая помогает в производстве серотонина.
Арахисовое масло, намазанное на несколько цельнозерновых крекеров, — это одна из закусок, которую Национальный фонд сна предлагает съесть за полчаса до сна. Сложные углеводы в крекерах будут работать вместе с триптофаном в арахисовом масле, способствуя спокойному сну.
При покупке орехового масла избегайте обезжиренных версий, потому что жир заменяется сахаром, советует Медицинский центр Векснера при университете штата Огайо. Вместо этого попробуйте найти натуральное арахисовое масло, в котором будут мононенасыщенные жиры, а не трансжиры.
Ешьте мелатонин перед сном
Национальный институт рака определяет мелатонин как гормон, вырабатываемый мозгом, который помогает контролировать цикл сна в организме. Исследование 2017 года, представленное в Nutrients , сообщает, что употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, может помочь улучшить сон, помогая увеличить количество, которое естественным образом вырабатывается в мозге. Любая еда, вызывающая сонливость, — идеальный перекус перед сном.
В обзоре
The Advances in Nutrition одним из таких продуктов была названа терпкая вишня.Помимо содержания мелатонина в вишнях, они обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать сну. Кислая вишня также содержит антиоксиданты, которые могут улучшить качество отдыха за счет уменьшения окислительного повреждения.
В небольшом исследовании 12 мужчин, опубликованном в августе 2013 года в журнале Journal of Pineal Research , ученые сделали открытие, связанное с тропическими фруктами. Употребление мелатонин-содержащих апельсинов, бананов и ананасов повышает уровень мелатонина в сыворотке крови.
Бастырский университет сообщает, что другие пищевые источники мелатонина включают орехи, семена, молочные продукты, яйца и бобы.Авторы рекомендуют есть небольшую горсть орехов перед сном, если вы часто просыпаетесь ночью. Только будьте осторожны, не ешьте слишком много.
Подробнее: 12 продуктов, которые помогут вам заснуть (и остаться)!
Исследования о еде перед сном
В небольшом исследовании, проведенном в июне 2017 года с участием девяти взрослых, результаты показали, почему не рекомендуется есть всю еду поздно вечером. Согласно пресс-релизу, опубликованному в Penn Medicine News, прием пищи перед сном приводит к повышению уровня холестерина и увеличению веса.Эта практика также может отрицательно повлиять на гормональные маркеры, связанные с диабетом, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем.
Небольшое исследование 10 участников в октябре 2018 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , называет творог хорошей закуской перед сном. Исследователи пришли к выводу, что употребление 30 граммов или 2 столовых ложек белка за 30 минут до сна не имело негативных последствий. И наоборот, это положительно сказалось на обмене веществ, качестве мышц и общем состоянии здоровья.
Результаты двух исследований не противоречат друг другу. Они показывают, что если вы едите перед сном, просто убедитесь, что это небольшое количество творога или другой здоровой пищи, а не полноценный прием пищи.
Какая лучшая закуска перед сном для сна?
Как яблоко перед сном может помочь вам лучше спать.
По мере того, как дни становятся короче, кажется, у всех на уме одна тема — сон. Естественно, что наши циркадные ритмы меняются в зависимости от времени года, но изменить свой распорядок не всегда так просто.В результате нам сложно заснуть, и мы чувствуем себя более уставшими в течение дня. Ответом может быть перекус перед сном.
Идея перекуса перед сном должна измениться, если вы хотите хорошо выспаться. Хотя многие не одобряют еду перед сном, исследования показали, что ложиться спать голодным может вызвать беспокойство и даже кошмары. Закуски перед сном нужно есть за четыре часа до того, как ваша голова коснется подушки. Это дает вашему организму время, чтобы переварить пищу и высвободить полезные питательные вещества, но преодолеть энергетический прилив, который вы естественным образом получаете от еды.
Яблоки амброзии — отличный вариант вечерней закуски по многим причинам. Во-первых, они являются отличным источником клетчатки, которая избавит от любого ночного голода. Клетчатка также полезна для пищеварения и помогает удерживать воду в кишечнике (что означает меньшее количество ночных поездок в туалет).
Во-вторых, яблоки амброзии содержат витамины, поддерживающие сон. Яблоки — хороший источник калия и витамина B6, которые помогают спать. Кроме того, яблоки являются отличным источником витамина С — около 10 мг на большое яблоко. Витамин С помогает лучше спать, потому что помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать кровяное давление и даже улучшать дыхание. Яблоки также содержат полифенолы. Эти антиоксиданты также помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, так что вы не испытываете всплесков энергии, которые могут разбудить вас посреди ночи.
И, наконец, яблоки амброзии лучше обычного позднего перекуса — нездоровой пищи. Пища, содержащая сложные углеводы и жиры (например, картофельные чипсы или печенье), может вызвать сильные всплески энергии, из-за которых вам будет труднее заснуть и уснуть.Кроме того, недавнее исследование показало, что 7 из 10 человек, которые ели шоколадные батончики перед сном, были более склонны к кошмарам.
Если вы действительно хотите усилить расслабляющие свойства вечернего яблока, сочетайте его с другими продуктами, способствующими сну, такими как миндальное масло, сыр или йогурт, или даже чашкой ромашкового чая. Просто не забывайте есть яблоко в свежем виде с кожицей, потому что многие из упомянутых преимуществ находятся в кожуре.
Если вы все еще чувствуете себя немного вялым по утрам (и, возможно, вы слишком много раз ложились на сон), помните, яблоко амброзии — отличный портативный вариант для увеличения вашей энергии и хорошего начала дня. тоже.
Если вы съедите яблоко амброзии перед сном и на завтрак, вы гораздо лучше перенесете последствия этих коротких зимних дней.
Фото: lightpoet / 123RF Stock Photo
Можно ли есть яблоко на ночь?
Яблоко — это более или менее чудо-фрукт. Он полон необходимых питательных веществ и много клетчатки. Популярная поговорка: «Яблоко в день убережет доктора» более или менее суммирует достоинства, присущие этому маленькому красному фруктовому шарику.Поэтому вам рекомендуется регулярно есть яблоко; это богатый источник витамина C, витамина B6, полифенолов, калия, сахара, клетчатки и воды, всего необходимого для поддержания вашего здоровья на ежедневной основе и в долгосрочной перспективе. Мы знаем, что яблоки отлично подходят для завтрака, а также для полдника и полудня, но одинаково ли они хороши перед сном? Как правило, мы должны ограничить потребление пищи до минимума перед сном, чтобы не нарушать цикл сна, но относится ли это также и к яблокам? Давайте узнаем в этой статье.
Помогает заснуть
Некоторые исследования показывают, что яблоки действительно могут помочь вам уснуть. Яблоки — богатый источник калия, витамина B6 и витамина C, которые связаны с хорошим ночным сном. Витамин С помогает уменьшить дискомфорт, вызываемый апноэ во сне, снижая кровяное давление и уровень сахара в крови и расслабляя дыхание, тем самым помогая вам спать более спокойно. Калий также способствует хорошему сну, расслабляя нервы и мышцы и регулируя сердцебиение.Витамин B6 связан с увеличивающимся высвобождением гормона серотонина, поднимающего настроение, который, в свою очередь, помогает уменьшить стресс и вызвать расслабление, помогая вам лучше спать. Если вы хотите быть уверены, что вы действительно хорошо выспитесь, вы можете укутаться в утяжеленное одеяло от Love Blankets. Вес этих одеял заставит вас почувствовать, что вас обнимает любимый человек. Таким образом, вы почувствуете себя расслабленным и свободным от стресса.
Потеря веса
Яблоки — отличный источник пищевых волокон, поэтому их включают практически во все виды диет для похудания. Витамин B6, содержащийся в яблоках, наряду с содержанием клетчатки и воды, помогает ускорить метаболизм, что очень важно, поскольку по ночам процесс обмена веществ замедляется. Съев яблоко на ночь перед сном, вы убедитесь, что ваше тело усердно работает, производя энергию и расходуя потребляемые калории, так что вы сжигаете жир даже во время сна. Выделяемый яблоками серотонин также помогает в этом отношении.
Улучшает пищеварение
Съедание яблока на ночь также значительно улучшает пищеварение, помогая вам лучше спать всю ночь.В яблоке содержится значительное количество нерастворимых пищевых волокон, которые помогают удерживать воду в кишечнике, что помогает улучшить пищеварение и уменьшить необходимость время от времени ходить в туалет в течение ночи. Кроме того, содержание воды в яблоке помогает поддерживать водный баланс, так что вас не разбудит пересыхание в горле. Самое главное, яблоко перед сном гарантирует, что вас не разбудит полуночный голод; объединенный вес воды, клетчатки и сахара дает вам достаточно калорий, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение ночи.
Также читайте: Лучшее время для питья яблочного сока
На самом деле нет никаких причин, по которым вы не сможете есть яблоко каждый день перед сном. Это не только даст вам крепкий ночной сон, но и сделает утреннее омовение намного приятнее, не говоря уже о том, что вы будете в лучшей форме.
Где лучше всего есть фрукты? Факты и мифы
Существует множество мифов о том, когда есть фрукты. Ниже мы обсудим четыре самых распространенных мифа и доказательства, стоящие за ними.
Миф: полдень — лучшее время, чтобы есть фрукты
Некоторые источники утверждают, что употребление фруктов во второй половине дня может принести больше пользы для здоровья, чем употребление фруктов утром. Другие говорят иначе, утверждая, что лучшее время — это утром, запивая стаканом воды.
Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление фруктов утром или днем меняет их влияние на здоровье человека.
Теория, лежащая в основе употребления фруктов во второй половине дня, основана на идее о том, что перекус в это время может поднять уровень сахара в крови и «разбудить» пищеварительную систему.
Однако все продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови, и время суток на это мало влияет. Пищеварительная система всегда готова приступить к работе в любое время суток.
Тем не менее, если вы выбираете полдник, фрукты — отличный вариант. Фрукты богаты клетчаткой и сложными углеводами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем простые углеводы, такие как белый хлеб. Это поможет дольше сохранять чувство сытости и избежать нездоровых перекусов в течение дня.
Фрукты также содержат широкий спектр витаминов, минералов и полезных для здоровья свойств. Употребление фруктов с полезными для здоровья жирами или белками может обеспечить баланс и более устойчивую энергию. Наслаждайтесь фруктами с небольшой горсткой орехов или семян или авокадо в качестве богатой питательными веществами закуски.
Миф: не ешьте фрукты перед сном
Вообще говоря, полноценный прием пищи за несколько часов до сна может нарушить циклы сна человека. Однако, когда вы перекусываете в ночное время, фрукты с меньшей вероятностью мешают сну по сравнению с другими продуктами, особенно обработанными.
По данным Национального фонда сна, употребление определенных продуктов перед сном может мешать сну из-за процессов пищеварения в организме. Они рекомендуют избегать продуктов с обработанным сахаром непосредственно перед сном, так как это может привести к быстрому повышению и падению уровня энергии. Выбор свежих фруктов может быть лучшим вариантом.
Они добавляют, что употребление банана перед сном содержит калий, который может предотвратить спазмы ног в ночное время. Употребление фруктов с высоким содержанием магния, таких как бананы, абрикосы или финики, также может помочь расслабиться и улучшить сон.
Миф: ешьте фрукты натощак
Некоторые люди считают, что употребление фруктов натощак приносит большую пользу для здоровья. Этот миф был популяризирован в основном через веб-сайты и электронные письма.
Идея состоит в том, что употребление фруктов во время еды замедляет пищеварение, а это означает, что пища остается в желудке в течение длительного времени и может гнить или бродить. Согласно теории, это вызывает газы, вздутие живота и дискомфорт при пищеварении.
Хотя это правда, что фрукты замедляют пищеварение — фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт — это неплохая вещь.Клетчатка является важной частью всех диет и укрепляет здоровье кишечника. Более медленное пищеварение также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.
Даже если бы фрукт оставался в желудке в течение необычно долгого времени, у него не было бы шанса загнить из-за способности желудка предотвращать бактериальный рост. Большинство микроорганизмов неспособны расти в условиях повышенной кислотности желудка.
Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта следует поговорить с врачом или диетологом о конкретных потребностях и средствах, которые могут помочь процессу пищеварения.
Миф: диабет и фрукты отдельно от еды
В другом утверждении говорится, что для людей с диабетом лучшее время есть фрукты — 1-2 часа до или после еды.
Этот миф основан на идее, как обсуждалось ранее, что употребление фруктов во время еды может нарушить пищеварение, и что это может особенно повлиять на человека с диабетом из-за общих сопутствующих проблем с пищеварением.
Во-первых, нет никаких доказательств того, что употребление фруктов отдельно от еды улучшает пищеварение.Во-вторых, для людей, страдающих диабетом, употребление только фруктов может привести к более быстрому попаданию сахара в кровоток, потенциально повышая уровень сахара в крови больше, чем при употреблении фруктов с другими продуктами.
Вместо того, чтобы есть фрукты по отдельности, человек с диабетом может получить пользу от сочетания фруктов с другими продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки или жиров.
Согласно исследованиям, белок, клетчатка и жир помогают желудку замедлить поступление пищи в тонкий кишечник. Таким образом, организм поглощает меньшее количество сахара за раз, что ограничивает его влияние на уровень сахара в крови.
Исследования также показывают, что растворимая клетчатка может снизить повышение уровня сахара в крови, что может быть очень полезно для людей с диабетом. Кроме того, есть фрукты перед едой, чтобы избежать переедания, так как это помогает быстрее почувствовать сытость.
Когда человек болеет диабетом, углеводы могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Со временем повторяющиеся всплески могут привести к длительным осложнениям со здоровьем.
Фрукты содержат углеводы, в том числе сахар, и поэтому могут влиять на уровень сахара в крови.Однако фрукты имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами. Это связано с более высоким содержанием клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом.
Узнайте больше о фруктах для людей с диабетом здесь.
Чтобы уменьшить влияние фруктов на уровень сахара в крови, люди с любым типом диабета могут сочетать фрукты с другими продуктами или даже с едой с высоким содержанием белка или жира. Клетчатка фрукта может замедлить поступление сахаров в тонкий кишечник.
Употребление фруктов отдельно от еды может привести к слишком быстрому попаданию сахара в кровоток, если только человек не сочетает фрукт с полезным для здоровья белком или жиром.
Поговорите с врачом, диетологом или инструктором по диабету о конкретных потребностях в углеводах и о том, как их правильно учитывать при лечении любого типа диабета.
Вот что диетолог хочет, чтобы вы знали, если фрукты — это ваш любимый вечерний перекус
GlobeNewswire
Дочерняя компания AIM ImmunoTech получила статус орфанного лекарственного препарата от Европейского агентства по лекарственным средствам для амплигена для лечения рака поджелудочной железы
Проф.Каспер ван Эйк, хирург и ведущий мировой эксперт по раку поджелудочной железы Профессор Каспер ван Эйк, хирург и ведущий мировой эксперт по раку поджелудочной железы Казем Каземпур, доктор философии, генеральный директор и президент Amarex Clinical Research, LLC Казем Каземпур, доктор философии. D., генеральный директор и президент Amarex Clinical Research, LLC ОКАЛА, Флорида, 24 февраля 2021 г. (GLOBE NEWSWIRE) — AIM ImmunoTech Inc. (NYSE American: AIM) объявила сегодня, что ее дочерняя компания NV Hemispherx Biopharma Europe получила официальное уведомление от Европейской комиссии (ЕК) об одобрении заявки компании на применение препарата для лечения орфанных лекарственных средств Ampligen в качестве средства лечения рака поджелудочной железы.Лекарства, которые были определены как орфанные продукты Европейским агентством по лекарственным средствам (EMA), после коммерческого одобрения в Европейском союзе (ЕС), получают преимущества, включая до десяти лет защиты от рыночной конкуренции со стороны аналогичных лекарств с аналогичным активным компонентом и показаниями для использование, эффективность которых не доказана. Ранее в этом месяце AIM объявила, что Комитет по орфанным лекарственным средствам EMA рекомендовал, чтобы Ampligen получил обозначение для лечения рака поджелудочной железы. Теперь компания получила официальное разрешение на это обозначение. Профессор Каспер ван Эйк, доктор медицинских наук, ведущий исследователь программы расширенного доступа (EAP) к Ampligen в Медицинском центре Erasmus, заявил: «Мы рады сообщить, что EMA одобрило Ampligen для обозначения орфанных лекарственных средств. Рак поджелудочной железы является седьмой по значимости причиной смерти от рака во всем мире: только в 2018 году во всем мире было зарегистрировано более 458000 случаев рака поджелудочной железы. Несмотря на достижения в выявлении и лечении рака поджелудочной железы, 5-летняя выживаемость составляет всего 5-10%.Из-за положительных и статистически значимых результатов выживаемости по сравнению с историческим контролем, которые мы наблюдали при использовании Ampligen у пациентов с местнораспространенным / метастатическим раком поджелудочной железы — после системной химиотерапии — мы считаем, что Ampligen может стать значимым расширением стандарта лечение запущенного рака поджелудочной железы. В настоящее время мы пишем рукопись с описанием результатов нашего исследования и планируем продолжить изучение Амплигена в последующих клинических испытаниях по раку поджелудочной железы Фазы 2/3 и в Фазе 1 испытания в сочетании с ингибиторами контрольных точек в Медицинском центре Эразмус.Казем Каземпур, доктор философии из Amarex Clinical Research, прокомментировал: «Мы тесно сотрудничаем с AIM в Соединенных Штатах, чтобы получить статус« ускоренного решения »FDA, а также возможные обозначения FDA« прорыв »и получить IND получает разрешение на проведение последующих клинических испытаний фазы 2/3 рака поджелудочной железы в центрах Erasmus MC в Нидерландах под руководством профессора ван Эйка, а также в крупных центрах исследования рака в США ». «Обозначение орфанного лекарственного препарата в ЕС и США является важной вехой в продолжающихся усилиях AIM по разработке Ampligen для лечения рака поджелудочной железы», — сказал генеральный директор AIM Томас К.Equels. «Рак поджелудочной железы — один из самых смертоносных видов рака, потому что слишком часто он не диагностируется до стадии IV, когда заболевание настолько далеко, что возможности лечения ограничены. Мы в AIM надеемся, что однажды Ampligen поможет добавить драгоценное время в жизни многих людей, страдающих раком поджелудочной железы ». Обозначения орфанных лекарственных препаратов способствуют клинической разработке лекарств, направленных на редкие опасные для жизни состояния и которые, как ожидается, обеспечат значительное терапевтическое преимущество по сравнению с существующими методами лечения.По оценкам Всемирной организации здравоохранения, в 2020 году во всем мире от рака поджелудочной железы умерло 466000 человек. Пятилетняя выживаемость составляет всего 5-10 процентов. По данным EMA, спонсоры, получившие статус сирот EMA, «получают помощь по протоколу, тип научных рекомендаций, специфичных для определенных лекарств для сирот, и эксклюзивность на рынке, когда лекарство появляется на рынке». В зависимости от обстоятельств также доступны скидки. EMA имеет исчерпывающее объяснение преимуществ обозначения орфанных лекарств (ODD) на своем веб-сайте.Обозначение EMA следует за аналогичным одобрением Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), которое также присвоило AIM статус орфанного лекарства для Ampligen как средства лечения рака поджелудочной железы. Признание FDA сиротой последовало за объявлением компании 22 сентября 2020 года о статистически значимом положительном улучшении выживаемости при раке поджелудочной железы в группе Ampligen по сравнению с исторической контрольной группой, наблюдаемой в многолетней программе раннего доступа, проводимой в Медицинском центре Университета Эразмус в Нидерландах.Использование Ampligen в соответствии с действующим стандартом лечения рака поджелудочной железы (FOLFIRINOX) дало общую выживаемость 19 месяцев, что на 7,9 месяцев больше, чем при лечении только FOLFIRINOX. Об AIM ImmunoTech Inc. AIM ImmunoTech Inc. — это иммуно-фармацевтическая компания, специализирующаяся на исследованиях и разработке терапевтических средств для лечения нескольких типов рака, иммунных расстройств и вирусных заболеваний, включая COVID-19, болезнь, вызванную SARS-CoV. -2 вируса. Предостережение Этот пресс-релиз содержит заявления прогнозного характера в значении Закона о реформе судебных разбирательств по частным ценным бумагам (PSLRA) 1995 года. Такие слова, как «может», «будет», «ожидать», «планировать», «ожидать» и аналогичные выражения (а также другие слова или выражения, относящиеся к будущим событиям или обстоятельствам) предназначены для обозначения прогнозных заявлений. Многие из этих прогнозных заявлений связаны с рядом рисков и неопределенностей. Среди прочего, для этих заявлений мы требуем защиты от прогнозных заявлений, содержащихся в PSLRA. Мы не обязуемся обновлять какие-либо из этих прогнозных заявлений, чтобы отразить события или обстоятельства, которые происходят после даты, указанной в настоящем документе.Обозначение производства орфанного лекарственного средства, хотя и выгодно, не гарантирует коммерческого одобрения. Статистический анализ исследования Erasmus был основан на сравнении группы пациентов, получавших Ampligen, с исторической контрольной группой пациентов с аналогичными характеристиками, которые ранее лечились от рака поджелудочной железы, но не получали Ampligen. Поскольку это не был одновременный контроль, назначение на лечение Ampligen не было ни рандомизировано, ни слепо для исследователей или пациентов. Потребуются значительные дополнительные испытания и испытания, чтобы определить, будет ли Ampligen эффективен при лечении рака поджелудочной железы у людей, и нет никаких гарантий, что это так. Невозможно дать никаких гарантий относительно того, будут ли будущие клинические испытания иммуноонкологии поджелудочной железы успешными или будут ли они давать благоприятные данные, и испытания зависят от многих факторов, включая отсутствие разрешений регулирующих органов, отсутствие исследуемого препарата или изменение в приоритеты в учреждениях, спонсирующих другие исследования.Кроме того, мы признаем, что все онкологические центры, как и все медицинские учреждения, должны сделать продолжающуюся пандемию COVID-19 своим приоритетом. Таким образом, из-за неотложной медицинской помощи COVID-19 существует вероятность задержек с включением в клинические испытания и составлением отчетов о текущих и будущих исследованиях с участием онкологических больных. Нет никаких гарантий, что будущие исследования не приведут к результатам, отличным от тех, о которых сообщалось в упомянутых исследованиях. Работа в зарубежных странах сопряжена с рядом рисков, включая потенциальные трудности в защите прав интеллектуальной собственности.Мы не можем гарантировать, что эти риски не повлияют на наши потенциальные зарубежные операции. Контакты: Crescendo Communications, LLC Телефон: 212-671-1021 Электронная почта: [email protected] AIM ImmunoTech Inc Телефон: 800-778-4042 Электронная почта: [email protected] Фотографии, сопровождающие это объявление, доступны по адресу https://www.globenewswire.com / NewsRoom / AttachmentNg / 073bac80-5e74-4303-b7bf-43872b01fc16 https://www.globenewswire.com/NewsRoom/AttachmentNg/dd5ef302-9bce-4e00-b38a-01f6c863f37b
Eat Healthy Snacks
Предыдущая / Следующая
Перекус поздно вечером — довольно распространенная привычка, и не только потому, что вы все еще голодны.Иногда это может быть из-за того, что вам скучно или вы устали, но чаще всего это быстрые решения, позволяющие утолить тягу, и вряд ли они вообще могут быть полезными.
Наше решение? Восемь здоровых закусок, которые вы можете съесть после 20:00, которые не приведут к увеличению веса и все равно утолят вашу тягу к поздней ночи.
1) Попкорн
Попкорн вкусен и полезнее других продуктов. В нем много жира и посыпанной солью, сыр пармезан или хлопья перца чили — более здоровый вариант, чем сливочное масло.
2) Авокадо
Многим людям нравится авокадо на тостах, но попробуйте пропустить хлеб и просто наслаждаться им самим, или, если вам нужен хлеб, попробуйте хлеб из нескольких злаков. Авокадо богат хорошими жирами и клетчаткой.
3) Бананы
Бананы богаты калием и магнием и являются естественным миорелаксантом, который поможет вам уснуть, когда вы ложитесь спать. Их высокое содержание углеводов также поможет вам лучше спать и быстро утолит чувство голода.
4) Греческий йогурт
Одна чашка греческого йогурта с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием белка, поэтому вы быстрее насытитесь, не съев слишком много перед сном. Вы также можете добавить банан (с его миорелаксантными свойствами) или другие фрукты для получения естественной сладости и антиоксидантов.
5) Темный шоколад
Шоколад можно не одобрять перед сном, но всего лишь один квадрат темного шоколада (70% или более) содержит меньше сахара, чем обычный молочный шоколад, и полон антиоксидантов.
6) Злаки
Небольшая тарелка хлопьев наполнена клетчаткой, которая поможет вам почувствовать сытость и утолить любую тягу к ночному голоду. Обезжиренная гранола также придаст вам дополнительную клетчатку и легкую сладость.
7) Хумус
Употребление нескольких палочек моркови или сельдерея с хумусом поздно вечером удовлетворит любую тягу к хрусту, а хумус полон белка.
8) Черника
Одна чашка черники полна клетчатки, витаминов и антиоксидантов и может стать отличным перекусом в полночь.Соедините его с греческим йогуртом или хлопьями, и вы получите полезную закуску после 20:00.
Предыдущая / Следующая
Быстрый ответ: почему не ешьте яблоки на ночь?
Хорошо ли есть яблоко перед сном?
Яблоки — отличный источник клетчатки, которая помогает уснуть несколькими способами.
Во-первых, закуски с высоким содержанием клетчатки подавляют чувство голода дольше, чем другие продукты, а это значит, что вы не проснетесь посреди ночи с урчанием в животе..
Почему нельзя есть фрукты на ночь?
Многие фрукты содержат сахар, поэтому уровень сахара в крови сразу же повышается. Слишком много фруктов может привести к потере питательных веществ, потому что вы можете пропускать овощи и другие группы продуктов из-за своих фруктов. Фрукты перед сном повышают уровень энергии и могут вызвать нарушение сна.
Какие фрукты нельзя есть на ночь?
Не ешьте на ночь тарелку фруктов. Если вы хотите сладкого, то ешьте только кусочек фруктов с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, таких как дыня, груша или киви.Также не спите сразу после еды.
Какие фрукты запрещены в Америке?
Ackee Fruit Почему это запрещено: незрелые и несъедобные части ackee ядовиты и могут вызвать «ямайскую рвоту», сообщает The Science Creative Quarterly. Симптомы болезни, вызванной фруктами, включают сильную рвоту, обезвоживание, судороги и кому.
Можно ли пить воду после еды банана?
По словам эксперта аюрведы, пить воду после употребления бананов категорически запрещено.Употребление воды после употребления бананов, особенно холодной, может привести к сильному расстройству желудка. Очевидно, бананы и холодная вода обладают схожими характеристиками, которые приводят к конфликту и расстройству желудка в организме.
Яблоки мешают спать по ночам?
Яблоки. Яблоко в день может отпугнуть врача, но оно также поможет вам не заснуть. Яблоки богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, натуральным сахаром и фитонутриентами, которые помогают вам чувствовать себя бодрее.Сахар медленно высвобождается в организме, что позволяет вам сохранять бдительность, чтобы в дальнейшем не перебить кофе.
Какое время лучше всего есть банан?
Лучшее время для употребления бананов зависит от ваших пищевых потребностей и предпочтений. Как правило, вкус и пищевая ценность бананов меняются по мере созревания. Недавно созревшие бананы, как правило, менее сладкие, чем хорошо созревшие, потому что крахмал еще не полностью распался на простые сахара.
Какое яблоко самое здоровое?
Яблоко Грэнни Смит По словам Робинсона, одно из самых питательных обычных яблок, яблоко Гренни Смит содержит в 13 раз больше фитонутриентов, чем имбирное золото.
Какие фрукты нужно есть перед сном, чтобы похудеть?
ВИШНЯ Вишня — один из лучших фруктов, которые можно есть на ночь для похудания, так как в ней очень много мелатонина, гормона, вызывающего сон. Поскольку мы знаем, что хороший ночной сон имеет решающее значение для похудания, вам следует подумать о добавлении вишни или вишневого сока без сахара в свой рацион.
Почему нельзя есть бананы?
Не ешьте: бананы На самом деле 93 процента калорий в них поступают из углеводов. Также в них содержится до 16 процентов сахара. К сожалению для любителей спелых бананов, полезные крахмалы, содержащиеся в незрелых бананах, которые на самом деле действуют больше как клетчатка, чем как углеводы, превращаются в сахар по мере созревания банана.
Когда нельзя есть яблоко?
Лучше всего выбросить мягкие яблоки или яблоки с другими физическими признаками истечения срока годности, поскольку содержание влаги под кожицей может указывать на загрязнение (5). Обычно вы можете определить, стало ли яблоко портиться, по его внешнему виду.От испорченных яблок следует отказаться.
Какие продукты мешают спать?
12 продуктов, мешающих SleepTetra Images / Getty Images. Спи лучше. En español l Продукты, которые вы едите на ужин или незадолго до сна, могут помешать вам получить столь необходимые вам закуски. … Getty Images. Грейпфрут. … Исток. Сельдерей. … Исток. Помидоры. … Исток. Сырная пицца. … Исток. Алкоголь. … Исток. Чили с черной фасолью. … Исток. Темный шоколад.Подробнее…
Какие продукты мешают спать по ночам?
6 продуктов, которые не дадут вам уснуть в ночное времяSports-Bar Food.Исследования показывают, что такие продукты с высоким содержанием жиров, как картофель-фри, картофельные чипсы и палочки из моцареллы, могут не только сбить с толку, но и нарушить циклы сна. … Crudité… Вяленое мясо. … Шоколад, полезный для сердца. … Закуски для пижамы. … Латте без кофеина.
Какие фрукты лучше всего подходят для похудения?
Лучшие фрукты для похудения: 10 лучших фруктов для естественного сжигания жира… Помидоры. Вопреки распространенному мнению, помидоры — это фрукты, а не овощи. … Авокадо. Авокадо — это суперпродукт для похудения, он содержит полезные для сердца жиры и антиоксиданты.… Апельсины. Апельсины полезны для похудения, они также вкусны и питательны. … Арбуз. … Клубника. … Гуава. … Лайм. … Лимон.Подробнее… •
Можно ли есть банан на ночь?
Бананы также содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать серотонин, который помогает организму регулировать сон. Триптофан обычно содержится в индейке, поэтому после ужина в День благодарения хочется вздремнуть. Итак, в следующий раз, когда вы будете закусывать поздно вечером, возьмите этот банан.
Что мне есть перед сном, чтобы набрать вес?
Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают: 1 стакан творога 1% молочного жира. 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока. Контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами. вареные яйца.
Какие фрукты лучше всего есть на ночь?
Киви содержат множество витаминов и минералов3, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту. Некоторые исследования показали, что употребление в пищу киви может улучшить сон4. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.
Какую пищу лучше всего есть перед сном?
Пять продуктов, которые следует съесть перед сном: бананы. Хотя бананы обычно считаются пищей, повышающей энергию, они богаты магнием, расслабляющим мышцы, а также содержат серотонин и мелатонин, которые способствуют сну.Миндаль. … Медовый. … Овес. … Индюк.
Какие фрукты лучше всего на пустой желудок?
Семь фруктов, которые следует есть натощак Черника: черника — полезный фрукт, который следует есть в качестве первой еды утром. … Киви: Лучшее время, чтобы съесть киви утром натощак. … Папайя: ешьте папайю натощак, чтобы в полной мере ощутить пользу от этого фрукта. Другие элементы… •
Когда лучше всего есть вареное яйцо?
Однако употребление вареных яиц на завтрак и воздержание от нездоровой пищи может оказаться большим подспорьем в предотвращении вздутия живота.