Ломоносов, Ораниенбаумский пр., д. 40

ГРАФИК РАБОТЫ:

ЦЕНЫ:

ЦЕНЫ НА УСЛУГИ БАССЕЙНА с 01.02.2020

ЦЕНЫ НА УСЛУГИ ФИТНЕСА

СТОИМОСТЬ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ ИГРОВОГО ЗАЛА

РАСПИСАНИЕ:

РАСПИСАНИЕ ПРОХОДОВ В БАССЕЙН

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ В ПОДРОСТКОВЫХ ГРУППАХ

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ВО ВЗРОСЛЫХ ГРУППАХ

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ В МИНИ-ГРУППАХ

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО АКВААЭРОБИКЕ

РАСПИСАНИЕ И ОПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО ФИТНЕСУ (для взрослых)

МЫ РАДЫ ПРИВЕТСТВОВАТЬ ВАС В НАШИХ СПОРТИВНЫХ КЛУБАХ!

С помощью современных технологий и программ в области фитнеса, Вы в максимально короткие сроки достигнете желаемого результата и улучшите свое настроение. Занятия в наших спортивных Клубах гарантируют Вам не только идеальную фигуру, но и уверенность в себе и своих силах!

Фитнес клуб предлагает:

— Современный тренажерный зал, оснащенный системой вентиляции и кондиционирования;

— Оснащение зоны кардиотренажеров включает в себя: беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры. С помощью них Вы получите хорошую аэробную нагрузку, направленную на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости и увеличение энергозатрат. Все тренажеры просты и удобны в управлении;

— В зоне силовых тренажеров любителям свободных весов предлагается большое количество жимовых скамей с разными углами наклона, силовые рамы, полный набор гантелей от 1 до 44 кг. С их помощью Вы всегда сможете полноценно и безопасно проработать все мышцы Вашего тела;

— Индивидуальные занятия в тренажерном и аэробных залах;

— Первичный инструктаж с тренером тренажерного зала;

— Большой выбор групповых занятий в аэробных залах: степ, йога, гимнастика Pilates, танцевальные программы, fitball, силовые занятия и многое другое;

— Сейф для ценных вещей;

— Бесплатная парковка.

Для спорта

Предлагаем Вам провести на территории ГТЦ ПАО «Газпром» корпоративное, семейное или дружеское спортивное мероприятие в окружении гор и уникальной природы Красной Поляны.
ГТЦ ПАО «Газпром» — это не только всесезонный курорт для любителей активного отдыха, но и уникальная база в Красной Поляне для проведения фитнес-конвенций, форумов и спортивных мероприятий.
Курорт имеет современную инфраструктуру для проведения турниров по различным видам спорта и предлагает полный спектр услуг для организации и проведения спортивных мероприятий как для физических, так и для юридических лиц.
Инфраструктура Курорта позволяет провести турниры по следующим видам:

• Мини-футболу;
• Стритболу;
• Баскетболу;
• Волейболу;
• Большому теннису;
• Настольному теннису;
• Плаванию;
• Хоккею с шайбой;
• Лыжным гонкам;
• Биатлону;
• Сноуборду;
• Горнолыжному спорту;
• Велосипедному спорту;
• Триатлону;
• Водному поло;
• Гандболу;
• Боулингу;
• Комплексную спартакиаду по летним или зимним видам спорта с возможностью организации проживания и питания в одной из гостиниц горно-туристического центра;
• Тимбилдинг;
• Фитнес-тур.

Наши специалисты возьмут на себя все ключевые вопросы, связанные с организацией и проведением Вашего мероприятия, а именно:

• Разработка концепции мероприятия;
• Подготовка первичных документов: положение, смета и т.д.;
• Судейское сопровождение мероприятия;
• Предоставление спортсооружений;
• Размещение участников мероприятия в гостиницах ГТЦ ПАО «Газпром»;
• Организация питания;
• Организация культурной программы: церемонии открытия, закрытия, награждения и др.;
• Техническое обслуживание мероприятий;
• Организация околоспортивных мероприятий: банкеты, фуршеты и т.д.;
• Проведение спортивных и фитнес мастер-классов, тимбилдингов и др.

Для физических лиц так же предоставляется услуга почасовой аренды спортплощадок, посещение групповых и индивидуальных фитнес-занятий и многое другое.
Занимайтесь спортом в окружении природы, встречайтесь с друзьями, общайтесь с коллегами, проведите активные выходные с семьей на территории ГТЦ ПАО «Газпром»!
Оставить заявку на проведение мероприятия вы можете, отправив запрос на электронную почту [email protected]. 

Услуги оказывает ООО «Свод Интернешнл» 

Физкультурно-оздоровительный комплекс ООО «Газпром ВНИИГАЗ»

Контактная информация

Денис Фокин
менеджер
тел. +7 (985) 161-98-59
e—mail: [email protected]

Адрес Физкультурно-оздоровительного центра

Московская обл., Ленинский район, поселок Развилка, Проектируемый проезд № 5537, владение 15

Предлагаем к Вашим услугам проведение спортивных турниров, чемпионатов, соревнований, корпоративных праздников, фестивалей и выставок, организацию спортивных секций (тренировки по различным видам спорта, детские секции, групповые фитнес-программы, силовые тренировки), проведение спортивных тренировочных сборов.

Оригинальное архитектурно-инженерное решение комплекса позволяет проводить в нем самые разнообразные мероприятия, варьировать размер и функцию внутреннего пространства, количество зрительских мест.

Большой спортивный зал (796 м²) может служить площадкой для борьбы или гимнастики, тенниса или фехтования, мини-футбола, баскетбола, волейбола или бальных танцев.

Комплекс расположен в 10 минутах от метро Домодедовская на пересечении Каширского шоссе и МКАД. Напрямую можно добраться до международного аэропорта «Домодедово». Рядом на территории расположена гостиница ООО «Газпром ВНИИГАЗ» и банкомат АО «ГПБ». Для вашего удобства может быть организован трансфер.

В разное время года в ФОКе проводятся традиционные спортивные и культурные мероприятия. Просторные вестибюли и холлы позволяют устраивать здесь также всевозможные выставки и ярмарки.

Кроме того, в здании есть буфет для посетителей мероприятия, вендинговые машины для самообслуживания и медпункт.

Центр спортивной подготовки. Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК)

Доступный спорт для взрослых и детей

Спортивный комплекс «ФОК» приглашает всех взрослых и детей, которые хотят быть сильными, бодрыми и здоровыми. Просторные залы для аэробики и борьбы, бассейн с теплой водой и многое другое ждет вас. Выбирайте спорт, который вам ближе всего, занимайтесь на современных тренажерах и почувствуйте улучшение здоровья.

В спортивном комплексе «ФОК» вы найдете все, чтобы приятно и с пользой провести время. У нас есть:

• Сверхсовременный бассейн. Глубина от 120 до 180 сантиметров подходит посетителям любого возраста. С температурой воздуха в 29ºC и воды в 27ºC вы всегда будете чувствовать себя комфортно. Мы за доступный спорт! Бассейн оснащен подъемником для инвалидов, а незрячие посетители смогут ориентироваться по названиям, продублированным шрифтом Брайля. Получите удовольствие и здоровое тело от плаванья и аквааэробики.
• Универсальный зал. Играйте в волейбол, футбол, баскетбол или присоединитесь к занятиям по спортивной гимнастике. Нужна музыка? В зале установлена профессиональная акустическая аппаратура.
• Аэробный зал. Оснащенный зеркалами, он идеально подходит для сухого плавания, танцев и фитнеса. Совместите развлечение и спорт, получив здоровое тело и заряд положительных эмоций.
• Тренажерный зал. Мечтаете о рельефных мышцах? Здесь вы сможете добиться атлетичной фигуры, занимаясь на тренажерах MB Barbell. В зале всегда есть тренеры, готовые предложить индивидуальную консультацию.
• Зал борьбы. Станьте мастером самообороны. Здесь регулярно проводятся занятия по самбо и дзюдо для взрослых и детей. Отточите мастерство боя без оружия, опрокидывая противников на мягкие татами.

Все залы, кроме зала борьбы, можно арендовать для проведения занятий или спортивных мероприятий.

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой. 

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

2. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

3. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

4. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

5. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

6. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

7. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

8. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

9. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

10. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

11. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

12. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Источник: Hey Sigmund

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

Как справиться с тревогой: повышенная тревожность?

Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?

Навигация по статье «Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?»:

Нормальное чувство тревоги и беспричинная тревога: как отличить?

Чувство тревоги и вопрос о том, как справиться с тревогой, в том или ином виде знакомы каждому. Тревога в обобщенном понимании — это чувство внутреннего беспокойства, дискомфорта, неудовлетворенности.

Прежде всего, есть различия между тревогой и страхом. Тревога отличается от него неопределенностью предмета беспокойства, смутными ощущениями по поводу будущих событий. Опоздание на работу, предстоящий экзамен, переезд, смена места работы или профессии, вступление в брак, перевод ребенка в другую школу и т. п. — ситуации, когда перспективы неопределенны, когда грядут изменения, вызывают тревогу.

Это – нормальная, естественная тревога. В ситуации, реально вызывающей беспокойство, в ситуации жизненных трудностей, изменений, она нормальна и помогает собраться, ответственно подойти к их решению.

Если же человек начинает испытывать чувство тревоги часто или постоянно, без видимых на то причин, такое состояние может сильно мешать в жизни. Здесь уже речь идет о патологической тревоге.

Чем она отличается от нормальной, адаптивной тревоги? Прежде всего тем, что человек не в состоянии подавить или контролировать чувство тревоги и волнения. Беспричинная тревога начинает руководить его действиями, мышлением.

Читайте также статью «Как побороть волнение«

Кроме того, в отличие от нормальной, патологическая тревога связана не с какими-то конкретными обстоятельствами, она возникает по непонятным человеку причинам, в ситуации отсутствия реальной опасности, человек ее ждет, но не знает, откуда она должна прийти и тем более – как с этим справиться.

Например: «Я постоянно тревожусь за детей (мужа, родителей, друзей, животных, квартиру и т.д.)», «может произойти что-то плохое, в любую минуту», «я тревожусь обо всем, и меня тревожит, что я постоянно тревожусь», «вроде бы все хорошо, а мне как-то неспокойно на душе, вдруг что-то случится».

Если с вами происходит подобное, то получается, что вы забегаете вперед, в мыслях вы – уже там, в будущем и в этом будущем почему-то все обязательно плохо. И вот, вы уже места себе не находите, мечетесь из стороны в сторону, постоянно куда-то порываетесь позвонить, что-то сделать, с кем-то поговорить.

При этом может участиться сердцебиение, дыхание стать прерывистым, может появиться потливость, шум в ушах, вплоть до головокружения. И, кажется, что даже воздуха не хватает, появляется ощущение кома в горле. Становится сложно заснуть, состояние напряжения не проходит, сложно сосредоточить внимание, появляется раздражительность, нервозность.

Это – обобщенная картина состояния патологической тревоги. Беспричинная тревога не является на самом деле беспричинной. Основой патологической тревоги являются внутренние неразрешенные конфликты, напряжения, иногда — заболевания мозга. И в том, и другом случае могут формироваться различные виды тревожных расстройств.

Тревожное расстройство — невроз, связанный с чувством тревоги, страха, напряжения, которые развиваются без видимой на то причины. Тревожные расстройства встречаются довольно часто, по разным данным от 9 до 25% населения когда-либо перенесли этот недуг.

К счастью, он успешно лечится посредством когнитивно-поведенческой терапии с непременным условием вашего подлинного желания и трудолюбивого участия. А в этой статье вы найдете те способы справиться с тревогой, которые сможете применить самостоятельно.

Итак, в отличие от нормальной, неадаптивное чувство тревоги не связано с конкретной ситуацией, длится дольше, и вам кажется, что его невозможно контролировать. Попробуем рассмотреть его более глубоко.

Повышенная тревожность и картина мира

Откуда же берется повышенная тревожность и состояние хронической тревоги?

Повышенная тревожность как личностная характеристика часто формируется у людей, которым родители часто что-либо запрещали и пугали последствиями, такой человек мог длительные промежутки времени находиться в состоянии внутреннего конфликта.

Например, ребенок в возбуждении предвкушает приключение, а родитель ему: «это – нельзя», «надо так-то», «то-то – опасно». И тогда радость от предстоящей поездки в поход заглушается звучащими в голове запретами и ограничениями, а на выходе мы получаем тревожное состояние.

Такую схему человек переносит во взрослую жизнь, и вот она – повышенная тревожность. Привычка обо всем тревожиться может наследоваться, человек повторяет паттерны поведения беспокойной, обо всем переживающей матери или бабушки и получает «в наследство» соответствующую картину мира.

В ней он предстает неудачником, на голову которого непременно должны упасть все возможные кирпичи, а по-другому и быть не может. Такие мысли всегда связаны с сильной неуверенностью в себе, которая начала формироваться еще в родительской семье.

Такого ребенка, скорее всего, отгораживали от деятельности, делали многое за него и не давали получить какой-либо опыт, особенно негативный. Как следствие — формируется инфантильность, постоянно присутствует страх перед ошибкой.

Во взрослой жизни люди редко осознают эту модель, но она продолжает работать и влиять на их жизнь — страх ошибки, неверие в свои силы и способности, недоверие миру порождают постоянное чувство тревоги. Такой человек будет стремиться все контролировать в своей жизни и жизни близких, ведь его воспитали в атмосфере недоверия миру.

Такие установки, как: «мир небезопасен», «постоянно нужно ждать подвоха откуда угодно и от кого угодно» — являлись в его родительской семье определяющими. Это может быть связано с семейной историей, когда родители получали аналогичные послания от своих родителей, переживших, например, войну, предательство, много лишений. И вроде, сейчас уже все хорошо, а память о тяжелых событиях сохраняется на несколько поколений.

В отношении других тревожный человек не верит в их способность сделать что-то самостоятельно хорошо именно потому, что его самого всю жизнь били по рукам и убеждали, что сам он ничего не может. Сформированная в детстве выученная беспомощность проецируется и на других. «Сколько ни старайся, все равно без толку» И тогда — «и на меня кирпич, конечно же, упадет, и мой близкий этого не избежит»

Человек, воспитанный в такой картине мира, постоянно находится в рамках долженствования — ему когда-то внушили, каким он должен быть и что делать, какими должны быть другие люди, иначе его жизнь не будет в безопасности, если все будет идти не «так, как должно».

Человек загоняет себя в ловушку: ведь в реальной жизни не может (да и не должно!) все соответствовать когда-то усвоенным представлениями, невозможно все держать под контролем, и человек, чувствуя, что «не справляется», производит все больше тревожных мыслей.

Также на формирование личности, склонной к тревожности, имеют прямое влияние стрессы, психотравмы, ситуация небезопасности, в которой человек находился долгое время, например, физические наказания, отсутствие эмоционального контакта с близкими. Все это формирует недоверие к миру, желание все контролировать, обо всем тревожиться и мыслить негативно.

Повышенная тревожность не дает жить здесь и сейчас, человек постоянно избегает настоящего, находясь в сожалениях, опасениях, беспокойстве о прошлом и будущем. Что можно сделать для себя, помимо работы с психологом, как справиться с тревогой самому, хотя бы в первом приближении?

Как справиться с тревогой

1. Для начала, осознайте, что вы тревожитесь

Назовите признаки вашей тревоги, обратите внимание на тело, зафиксируйте, что с ним происходит. Скажите себе: «да, я сейчас тревожусь», примите это чувство тревоги в себе, не отгораживайтесь от него.

2. Сделайте дыхательное упражнение — это ваша «скорая помощь»

Несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов помогут вам быстро успокоиться. Попробуйте подышать с задержкой дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Несколько таких циклов заметно изменит ваше состояние.

Такая практика, направленная на уменьшение тревоги, успешно применяется пациентами перед операцией, когда их везут на каталке в операционный зал, одно лишь выполнение дыхательной техники помогает заметно снизить тревогу.

3. Умение находиться в ресурсном состоянии также может ответить вам на вопрос «как справиться с тревогой»

Ресурсное состояние – это когда вы чувствуете, что есть достаточно энергии на решение стоящих перед вами задач, когда есть силы и на то, чтобы радоваться, и на то, чтобы справляться с трудностями.

Когда вы в ресурсе, проблемы и задачи не пугают. Вы чувствуете, что все вам по плечу, ваша самооценка и уверенность в себе в полном порядке, плечи расправлены и вы полны здорового оптимизма.

Вспомните, когда вы бывали в подобном состоянии? Что вам дает возможность почувствовать себя так? Что вам нравится делать и делаете вы это с удовольствием? Что дает энергию и радость?

У каждого свой ответ на этот вопрос, и чтобы регулярно пользоваться преимуществами ресурсного состояния, вам необходимо точно знать, что для вас является источником радости, удовольствия, сил и просто хорошего настроения.

Какие виды деятельности, какие люди, предметы, события? Может быть, это любимая работа? (а если вы сейчас занимаетесь нелюбимой, то ваш ресурс не с вами, и надо подумать, как его активировать).

Может быть, это любимый вид спорта или телесной активности — плавание, пешие прогулки или верховая езда, любой фитнес, йога, танцы, баня, сауна, массаж? Возможно, это полное вдохновения и обмена позитивными энергиями с приятными вам людьми — встречи с друзьями, поездки за город с семьей, прогулка с ребенком в парке, собрания тех профессиональных сообществ, которые вам по душе?

Может быть, это ваше хобби, любимое увлечение — кулинария, пение, игра на виолончели, шитье, вязание, рисование, изучение истории или иностранного языка, философские курсы, коллекционирование, шоппинг, драматический кружок, выступления на сцене?

Возможно, вы уже владеете какими-то навыками медитации и визуализации, а может быть хотели бы им научиться? Или вы черпаете свой ресурс в чтении и познании чего-то нового или в обучении новому других людей?

Составьте свой собственный список ресурсов и постоянно пополняйте его. Главное – позволить себе этим заниматься, выделять на это время, стараться не слишком экономить на важных для вашего состояния занятиях. Ведь если вы все время откладываете эти занятия «на потом», считаете что у вас «нет времени» или «нет денег» – вы только усугубляете тревогу, а она еще больше будет отнимать у вас силы, продуктивность будет падать, времени и денег будет еще меньше….

Настоящее ресурсное состояние не перепутаешь с тем, что дают занятия, которыми вы просто пытаетесь заслонить тревогу. Как только вы прекращаете ими заниматься (например, смотреть телевизор или дрейфовать в интернете в целях убежать от неприятных переживаний), беспричинная тревога к вам возвращается, а вы чувствуете усталость и разочарование.

4. Представьте, в какой части тела находится ваша тревога

Мысленно проведите ниточку оттуда к ручке или карандашу и нарисуйте тревогу, пусть рука двигается сама, не анализируйте, просто вырисовывайте свое состояние. Это упражнение помогает снять тревожное напряжение здесь и сейчас. Рисунок можете потом порвать или сжечь.

5. Сбалансируйте свой рабочий график, избегайте переутомления и соблюдайте баланс труда и отдыха

Достаточно ли времени вы тратите на себя? Высыпаетесь ли? Даете ли себе возможность отдыхать так и столько, сколько необходимо именно вам? Если нет, то почему?

6. Оградите себя от негативной информации из СМИ, не смотрите по ТВ мрачные и тревожные передачи, сериалы, новости.

Ограничьте контакты с неприятными для вас людьми. Наполняйте свою жизнь тем контентом, который осознанно выбираете вы сами.

7. Примите тот факт, что контролировать все в своей жизни и жизни других мы просто не в силах.

Учитесь доверять миру. Там, где вы никак не можете повлиять на ситуацию, постарайтесь принять ее. Ведь тревога за что-то, что не произошло и что вы не можете держать под контролем, бесполезна, иррациональна, она выматывает и лишает вас сил.

Проанализируйте свою картину мира и как она формировалась. Кто передал вам тревожные установки? Или, возможно, вы сами когда-то под влиянием значимых для вас людей решили, что тревожиться — это неотъемлемая часть жизни? А действительно ли вы верите в эти мысли? Что вы хотите поменять сейчас в своей картине мира? Такую работу эффективно проводить вместе с психологом, но многое можно сделать и самостоятельно.

8. Если у вас есть привычка мыслить негативно и всегда ожидать самый худший вариант развития событий, постарайтесь «ловить» себя в самом начале таких иррациональных негативных мыслей

Скажите себе в этот момент: «Стоп!».

Именно неправильные мысли являются пусковым крючком тревожного состояния. Отследить их порой бывает очень сложно, они молниеносно проносятся в уме и запускают чувство тревоги. Научитесь вовремя задавать себе вопросы. О чем я сейчас думаю/подумал? Зачем я об этом думаю? Что дают мне эти мысли?

Не бегите от этих мыслей, а наоборот, обратите на них внимание, озвучьте и критически оцените. Примите решение дать бой автоматическому реагированию. Полезно ведение дневника самонаблюдения, где вы будете отслеживать цепочку событий-мыслей-действий-чувств, которая приводит к повышенной тревожности. Дайте себе задание на каждую негативную мысль думать две позитивных. Сначала это может быть искусственно, но постепенно войдет в привычку.

Например, ваш коллега преуспел в рабочем проекте гораздо лучше вас. Вы думаете «Меня могут уволить, кому я такой нужен, ничего не получается». Отследите эту мысль, а потом скажите себе: «Мне тревожно, что меня могут уволить потому, что коллега сделал свою работу лучше. Но входит ли в мои реальные обязанности делать такую же работу лучше? И даже если мы все стремимся к одному уровню, сколько еще вокруг меня коллег, которые сделали не лучше, чем я? Вижу ли я какие-то реальные поводы для увольнения? Вижу ли я эти признаки в реальности?»

Постарайтесь отделить реальность от своих пугающих фантазий. Учитесь возвращаться в здесь и сейчас. А еще добавьте сюда: «у меня в этот раз отлично получилась вот эта часть работы, гораздо лучше, чем в прошлый». Имеет смысл сравнивать себя с собой же прошлым. Вы видите, что стали искуснее в каком-то, пусть небольшом отрезке деятельности — заметьте это, похвалите себя, дайте себе энергию.

Не замечающий ничего хорошего в себе человек вряд ли будет эффективен и востребован. Опустошенные и съедающие себя люди, пребывающие в постоянном тревожном состоянии и сомнениях, без сил и энтузиазма, правда могут оказаться никому не нужны.

9. Постоянное чувство тревоги может быть показателем того, что вы не реализуете себя в этом мире

Поймите, чего вы действительно хотите, каковы ваши желания и задачи на данном отрезке жизни? При каких условиях вы будете жить в гармонии с собой?

Задумайтесь, возможно у вашей тревожности есть вторичная выгода: «если я буду тревожиться, это от меня от чего-то спасет». Например «если я буду много тревожиться за ребенка, то смогу предотвратить болезнь, травму, то, что ребенка обидят и т. д. Часто такие люди считают, что тревога помогает предотвращать реальные события. Или: «Когда я много тревожусь о работе, я сделаю ее лучше» — кажется, что чем больше тревоги, тем лучше результат, но это иллюзия.

Еще есть такой вариант – у человека с хроническим чувством вины тревога может быть способом поддерживать иллюзию, что «я делаю все что могу». Чтобы потом, если вдруг с близким то-то случилось, не мучиться виной.

Как избавиться от чувства вины — читайте в статье психолога.

Удобнее думать: «я же всю дорогу психовала за него, старалась все предусмотреть, не получилось, но я сделала все, что могла». Хотя понятно, что были не реальные действия, а лишь прогон тревожных мыслей по кругу.

Вторичная выгода, как правило, не осознается. Чтобы осознать, что она есть, подумайте, что будет плохого или чего не будет хорошего, если тревога исчезнет? И если окажется, что в этом случае вы лишитесь каких-то «бонусов», знайте, это и есть вторичная выгода, которую вам дает чувство тревоги.

Кроме того, повышенная тревожность может быть включена в семейные сценарии, здесь вторичная выгода может заключаться в возможности контроля своих близких. Например, «ты же знаешь, как сильно бабушка тревожится за тебя…» — и дальше всевозможные запреты и ограничения. Симптом бабушки, повышенная тревожность, дает ей вторичную выгоду — инструмент контроля над близкими.

Только вот действительно ли нужна тревога для того, чтобы получить эти бонусы? На самом ли деле она помогает чего-то избежать и от чего-то спасает?

Надеюсь, выполнив рекомендации, приведенные выше, вы сможете хотя бы частично ответить себе на вопрос «как справиться с тревогой», и сделаете первые шаги к более спокойной и гармоничной жизни.

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?»

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме.

«Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?»
https://psyhelp24.org/kak-spravitsya-s-trevogoj/

15 простых способов справиться с нахлынувшей тревогой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Вам знакомо чувство, когда абсолютно без всяких причин накатыват волна тревоги? Казалось бы, все в порядке, но внезапно вы чувствуете прилив жара, дыхание учащается, ладони потеют… Оказывается, это абсолютно нормально, по крайней мере так говорят психологи. Но непроизвольная тревога способна испортить наши планы на вечер и даже привести к более негативным последствиям.

AdMe.ru решил разобраться с тревогой раз и навсегда, чтобы она больше не застала вас врасплох.

Откуда берется тревога?

Тревога рождается в лимбической системе нашего мозга как ответ на стрессовую ситуацию. В этот момент надпочечники вырабатывают адреналин, который запускает каскад реакций в нашем теле, чтобы мы могли сражаться или бежать от опасности. Так было еще во времена древних людей, когда те встречали хищника. И современный человек в этом плане не отличается от своих предков.

В нынешнее время таким негативным стимулом может послужить, например, смена работы, разрыв отношений, ДТП или даже простой разговор с начальником. Только сегодня мы уже не «бьемся» и никуда не бежим, а подавляем негативные эмоции. Но выбросившийся в кровь адреналин при этом никуда не девается, и приступы тревоги сопровождают нас еще какое-то время даже при отсутствии раздражителя.

Ощущение беспокойства сигнализирует о том, что существует опасность для нашего выживания, подобно лампочке, сообщающей о возможной неисправности какой-либо из систем автомобиля. В этот момент человек чувствует тошноту, по телу проходит дрожь, становится трудно дышать, повышается потливость, аппетит пропадает или, наоборот, возникает бесконтрольное желание есть, а также появляются другие симптомы тревоги.

Некоторые люди подвержены тревоге в большей степени, чем остальные. Психологи отмечают, что склонность к беспокойству обусловлена темпераментом, воспитанием и наличием стрессовых ситуаций, пережитых в раннем возрасте, когда мы наиболее впечатлительны и связи между отделами мозга полностью не сформированы.

Каждый справляется с тревогой по-разному: кто-то отменяет волнительную для него встречу, другой ищет «помощи» в алкоголе или тянется к сладкому. Мы решили собрать наиболее простые и эффективные способы побороть тревогу.

1. Задайте себе ряд вопросов

Если вас беспокоит какая-то проблема, исход некой ситуации, задайте себе несколько вопросов: «Насколько вероятно, что произойдет плохое?», «Если это все же произойдет, какой сценарий развития событий станет наихудшим и наилучшим?», «Что от меня зависящее я могу сделать, чтобы предотвратить нежелательный исход?», «Как я могу справиться с этой ситуацией?».

Как только вы начнете анализировать проблему, ощущение беспокойства отступит: если мозг занят делом, он забывает о тревоге.

2. Повторяйте ситуацию, приводящую к тревоге

Отследите, когда ваша тревожность увеличивается. Старайтесь не избегать подобных ситуаций, а, напротив, стремитесь вновь пережить их, как бы страшно для вас это ни звучало.

Вам некомфортно общаться с новыми людьми? Тогда используйте любую возможность для знакомства. Необязательно прикладывать сверхусилия и сразу бежать на свидание вслепую — для начала достаточно поговорить с незнакомцем, например, в спортзале или у кассы в супермаркете. Или же летайте почаще, чтобы справиться с аэрофобией. Вскоре вы обретете контроль над ситуацией, и она перестанет вызывать столь сильную тревогу.

3. Запишите свои мысли

Вместо того чтобы прокручивать одну и ту же тревожную мысль, возьмите лист бумаги и ручку, чтобы выписать все то, что вас беспокоит. После этого перечитайте ваши переживания. Причины для беспокойства покажутся незначительными и перестанут вас волновать.

Точно так же работает похожий способ — озвучивать свои переживания вслух.

Как справиться с тревожностью самостоятельно

Повышенная тревожность — достаточно распространенное явление. К сожалению, мало кто воспринимает ее всерьез и занимается решением этой проблемы, пуская все на самотек. В этой статье расскажу свою историю и про то, как у меня получилось справиться с тревожностью.

Как все начиналось

Внезапно я перестала дышать. Воздух, как будто бы, прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол. Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: “Пожалуйста, откройте двери. Скорее!”. Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай — Коломбо, но почему-то не открыл двери. На меня накатывала паника.

Со мной никогда такого не происходило раньше. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, произошло в походе, когда ко мне под кофту залетел шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я восстановилась. Здесь же все было по-другому.
Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее. Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать. Благо, полет длился всего час.

В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии. За год произошло около 10 панических атак в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали. Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как она полностью перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах. Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое подсветило в моей жизни.

Тревожность — это не норма

Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало “А что, если…?” и далее шел перечень того, что может пойти не так. Большую часть времени мне все же удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так. А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне.

Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне.

К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне затянутое тучами небо. Небо, которое было только над моей головой. Куда бы я ни ходила, что бы я ни делала, даже в самые солнечные дни мое персональное небо всегда было затянуто тучами.

Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке.
Когда я осознала, что такое небо мне сильно мешает, я начала действовать.

Простой тест на тревожность

Чтобы проверить у себя наличие тревожности, пройдите простой тест. Включите секундомер, закройте глаза и откройте тогда, когда вам покажется, что прошла минута. Посмотрите, сколько времени прошло в реальности. Если ваш результат:
— 55 секунд и выше, вы в норме;
— 45-55 секунд, у вас умеренная тревожность, не стоит из-за нее сильно переживать;
— если вы открыли глаза раньше 45 секунд, у вас повышенная тревожность, и эта статья для вас.

Чтобы узнать, как справиться с повышенной тревожностью, читайте ниже.

Полезная книга и курс по тревожности и паническим атакам

Есть за мной такая особенность, что, когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перерываю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной.
Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно и начала искать всевозможные источники информации про то, как можно справиться с тревожностью. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось.
Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD и бесплатный курс на Udemy от Робина Холла “CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast”. И курс, и книга представлены на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации.

Как справиться с тревожностью и вернуть солнце на свое небо

Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не должны рассматриваться на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется вводить упражнения на постоянную основу, что я и сделала. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю.

1) Дыхание животом.

Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно.
Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом.
Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже.

Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье.

2) Мышечная релаксация.

Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь.
Существует 2 вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно.
Я выполняю эту практику на английском по этому видео.
На русском можно попробовать вот это видео или поискать подходящее для вас.

3) Аффирмации.

Для себя я называю эту практику настройкой на отличный день. Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на YouTube. Можно также создать аффирмации под себя.

4) Спорт.

Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Спорт также — один из ответов на вопрос, как справиться с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут.
Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge — Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования. Скачать можно по ссылке. 

Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на 3й день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине.
После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. Видео беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др.

5) Приятные занятия и хобби.

Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий.
Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут. 

Заключение по тревожности

Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я отнеслась к ним с неким скепсисом, но решила попробовать. В ситуации, когда вам плохо, важно себя убедить попробовать изменить ситуацию и дать шанс тем техникам, которые вам порекомендуют. В зависимости от вашего состояния процесс нормализации состояния может пройти быстрее или медленнее. Как я уже написала, я начала видеть разницу через 10 дней. После того, как я начала делать все 5 рекомендаций, мое состояние стало стабильным, ощущение затянутого грозового неба прошло. Я стала меньше переживать, а негативные сценарии развития событий стали посещать меня гораздо реже. Но я все еще на пути.

Я очень надеюсь, что статья «Как справиться с тревожностью самостоятельно» поможет вам посмотреть на мир более спокойным взглядом.

P.S. По паническим атакам и методам работы с ними будет отдельная статья. Если эта тема для вас актуальна, пожалуйста, напишите в комментариях, это будет для меня стимулом подготовить и выпустить материал быстрее 🙂

P.P.S. Поделитесь, ощущаете ли вы постоянную или частую тревожность?

10 способов справиться с тревожностью

Все мы попадаем во власть тревожных мыслей, но их можно одолеть. Я не собираюсь давать советы «думайте позитивно». Есть способы успешно справляться с беспокойством, которые помогли сотням клиентов. Нужна всего лишь тренировка, и у вас получится. Вот некоторые из техник.

1. Повторяйте тревожащую мысль, пока не станет скучно. Попробуйте медленно твердить ее на протяжении 20 минут. Я называю это «лечение скукой»: скука убивает беспокойство.

2. Разыграйте худший вариант. Если стараетесь взять тревогу под контроль, то ее усугубляете. Сделайте наоборот: попробуйте преувеличить. Допустим, вы боитесь, что, проводя презентацию, растеряетесь и упустите мысль. Тогда во время следующей презентации сделайте вид, что так и случилось, и скажите: «Ох ты. О чем это я говорил?» Увидите, это не будет иметь значения. Тогда о чем волноваться? Я провел такой эксперимент на лекции, и никто бровью не повел. Хотя, может быть, они вообще меня не слушали.

3. Не бойтесь помешательства. Иногда вы начинаете бояться собственных мыслей: что, если я сделаю что-то ужасное («Он кажется мне таким привлекательным. Вдруг я не смогу устоять перед его обаянием и изменю мужу?») или сойду с ума (одна клиентка, адвокат, рисовала картину, как она начинает вопить на судебном заседании). Имейте в виду, что воображение креативно. В том числе у нас могут возникать и «безумные» мысли. Они бывают у каждого. Вместо того, чтобы осуждать себя, посмотрите на них как на диковинку, лежащую на полке, и идите дальше.

4. Учитесь распознавать ложную тревогу. Вы волнуетесь, что не выключили утюг и ваш дом сгорит, но этого никогда не случится. У вас забилось сердце? Это не значит, что у вас случится инфаркт: это ответ организма на возбуждение.

Многие вещи, которые мы интерпретируем как повод для паники, — фоновые помехи. Взгляните на них как на пожарную машину, которая едет мимо по другому адресу. Вы ее замечаете и провожаете взглядом.

5. Придумайте кино про беспокойство. Чтобы избавиться от нее, надо с ней разъединиться. Например, можете представить свои мысли в виде сцены из фильма. Вообразите на экране маленького мальчика в забавной шляпе, который бьет чечетку и распевает песенку про тревоги, а вы сидите в зале и спокойно наблюдаете за происходящим.

6. Выделите время для нее. Чаще всего она обрушивается внезапно, подобно электронным письмам, заслышав сигнал которых мы бросаемся отвечать. А что случится, если мы не ответим сейчас? Попробуйте отвести беспокойству 20 минут в своем дневном расписании, допустим, в 16:30. Если беспокойство одолеет вас в 10 утра, коротко запишите его причину и отложите обдумывание на назначенный час. В 16:30 может оказаться, что это уже не важно.

7. Не жмите на гудок. Вы то и дело открываете прогноз погоды, если предстоит мероприятие на открытом воздухе? Прокручиваете в голове неудачную реплику, сожалея, что нельзя взять слова назад? Яростно жмете на гудок, стоя в пробке?

Когда хочется взять под контроль то, что контролировать нельзя, вы напоминаете тонущего человека, который в панике молотит руками по воде. Это совершенно бессмысленно. Лучше представьте, как вы лежите на воде, раскинув руки, и расслабленно созерцаете плывущие по небу облака. Парадокс: когда вы отдаетесь во власть момента, чувствуете, что можете контролировать больше.

8. Понаблюдайте за дыханием. Когда вы напряжены, то начинаете задерживать дыхание. Где блуждают мысли? Верните их обратно и сконцентрируйте внимание на дыхании, вдохе и выдохе. Это простой способ успокоить нервы.

9. Помиритесь с временем. Тревожный человек все время живет в состоянии аврала. Но взгляните по-другому на свои срочные дела: это преходяще. Любой приступ паники заканчивается, тревога по тому иному поводу в конце концов угасает. Спросите себя: «Что я буду чувствовать по этому поводу через неделю? Месяц?» Все проходит, и это пройдет.

10. Не позволяйте беспокойству мешать вам проживать жизнь. Многие поводы для него оказываются не стоящими внимания, а последствия — недосыпание, тахикардия, чувство стыда — небольшие неудобства, если разобраться. Что вы в состоянии делать, если чувствуете тревогу? Что угодно!

Об авторе

Роберт Лихи, когнитивный психотерапевт, директор Американского института когнитивной психотерапии, автор книги «Свобода от тревоги» (Питер, 2017).

Читайте также

Советы, как избавиться от тревоги самостоятельно

Многие из нас время от времени испытывают беспокойство, стресс, тревогу – и это абсолютно нормально. Однако у некоторых уровень тревожности значительно повышен: такие люди переживают постоянно и даже по малейшим поводам (а порой и без явной причины). При этом длительное нахождение в подобном угнетенном состоянии отрицательно сказывается и на психике, и на физическом здоровье. Затяжные тревога или беспокойство могут стать причиной панических атак, депрессий или других расстройств, от которых тяжело избавиться самому. Именно поэтому данное состояние стоит снимать – и чем эффективнее, тем лучше. В этой статье мы разберем несложные советы, как избавиться от беспокойства и тревоги самостоятельно, а также как помочь родным и близким победить их.

От чего будем избавляться?

В первую очередь отметим, что с теоретической точки зрения стресс, беспокойство и тревога – это разные состояния.

• Беспокойство – изначально полезная эмоция, которая помогает нам предвидеть потенциальные опасности, быть социально приспособленными и даже распознавать обман. Но беспокойство начинает мешать, когда его становится слишком много.
• В свою очередь, чувство стресса – это ответная реакция организма на те или иные неблагоприятные обстоятельства, проблемы, вызовы и т.д. Стресс бывает разным, однако в рамках этой статьи мы не будем углубляться в данную тему.
• Что касается тревоги, то у нее есть качественное отличие от беспокойства и стресса – у нее зачастую нет конкретной причины и нет конкретного срока окончания. Человек просто переживает и волнуется, а почему – порой сам затрудняется объяснить. Или же объяснение находится, но это не истинная причина: на бессознательном уровне личность просто подбирает вроде бы подходящий повод для того, чтобы было о чем тревожиться. Именно поэтому тревогу бывает сложно побороть самому – из-за отмеченных выше особенностей она становится чем-то вроде постоянного состояния, хотя на сознательном уровне человек может этого не понимать.

На практике же часто беспокойство, стресс и тревога проявляются практически одинаковыми «симпотомами», и, как правило, они не особенно приятны. Представленные ниже небольшие хитрости позволят развеять (или хотя бы ослабить) гнетущие чувства и отвлечься от тревожных мыслей. Мы предлагаем две группы советов: как самостоятельно победить тревогу и как помочь нашим близким и друзьям справиться с беспокойством.

Советы касаются различных ситуаций, и вы наверняка сможете выбрать то, что будет эффективно именно для вас.

Как избавиться от чувства тревоги

1. Сделайте то, чего давно боялись

Это неожиданный, но действующий совет – просто сделайте что-то более стрессовое, что заглушит текущие беспокойство или тревогу. Запишитесь на курсы иностранного языка, сходите к стоматологу, купите горящий билет в другую страну… Так вы убьете двух зайцев: выполните задачу, которую давно откладывали, и отвлечетесь от проблемы. Хлопоты при подготовке к предстоящему событию вытеснят тревожные ощущения.

2. Переключите все внимание на одну задачу

Волевым усилием сосредоточьте все свои мысли на конкретном действииУстановите таймер на 5–10 минут и уделите время этой единственной задаче: расставьте посуду по полкам, выполните пару физических упражнений, сделайте маникюр. Важно не отвлекаться ни на что – не проверять телефон и даже не поглядывать на часы. Вы должны переключить все мысли на то, что делаете, пока не активизируется таймер. Вначале будет тяжело, но вскоре вы почувствуете, что тянущее ощущение в груди исчезает.

3. Прогуляйтесь

Дайте простор мыслям – выйдите на улицу! Сосредоточьтесь на том, что вас окружает: сосчитайте все предметы синего цвета, прислушайтесь к запахам, проследите за дворовой кошкой. Новые впечатления и задачи, требующие сосредоточенности и внимательности, не позволят зациклиться на негативных моментах.

Если у вас есть возможность выйти на улицу ночью и/или посмотреть на ночное небо в тихой, расслабляющей обстановке, воспользуйтесь этим. Иногда осознание того, что мы только песчинки мироздания, созданные из звездной пыли, помогает иначе взглянуть на проблемы и ослабляет тревожность.

4. Выполните расслабляющие техники

Обратите внимание на то, как вы дышите. В состоянии тревоги или стресса дыхание учащается, и если его замедлить, окажет успокаивающий эффект. Сделайте глубокий вдох и медленный, освобождающий выдох. Выдержите паузу и повторите. Выдох длится дольше вдоха, живот при этом втягивается. Если вам не хватает терпения самостоятельно контролировать данный процесс, попробуйте установить одно из множества мобильных антистресс-приложений.

5. Желайте другим людям счастья

Когда вы угнетены, раздражение и злость на окружающих могут поглотить все ваше существо и только усугубить тревогу. Попробуйте изменить это – ведь вашими мыслями управляете только вы сами. Вовсе не обязательно признаваться в любви первому встречному, просто мысленно отправьте кому-нибудь пожелание, к примеру, хорошего дня. Удивительно, но это работает и в обратную сторону – после такого вы сами почувствуете себя гораздо более умиротворенным. Главное – искренне пожелать другому что-то хорошее.

6. Убедите себя, что тревога полезна

Другой вариант – визуализируйте беспокойство. Представьте его как верного друга с тяжелым характером – такой друг хочет помочь, но делает это в весьма своеобразной, мешающей форме. В момент тревоги нужно вызвать этот образ в голове как можно ярче и спросить его: «О чем ты хочешь предупредить меня, друг?». Персонализация чувства поможет успокоиться и разобраться в себе.

7. Отвлекитесь

Выберите то, что вам больше по душе: интересный квест в смартфоне, раскраска для взрослых или фильм, которого вы давно ждали. Главное, чтобы занятие поглощало вас с головой, а обо всем остальном вы подумаете потом, когда будете к этому готовы.

8. Сделайте себе чай или кофе

Приготовьте чашку любимого напитка и сосредоточьтесь на ощущениях органов чувств. Вдыхайте ароматный пар, почувствуйте жар, исходящий от чашки, распробуйте вкус. Не спешите, позвольте процессу захватить вас.

9. Отложите телефон

Порой мобильный телефон не только открывает новейшие технологические возможности, но и становится причиной тревоги и стресса. Негативный эффект оказывают частая проверка девайса и гнетущее ожидание (даже если для него вроде бы нет причин). Чтобы избавиться от такого чувства, лучше отвлечься на какую-либо задачу, а телефон отложить – например, оставить на столе. Важное письмо или даже звонок могут подождать несколько минут, а постоянная проверка девайса и гнетущее ожидание оказывают негативный эффект и вызывают тревогу без причины.

Помните, если симптомы не проходят и тревога, стресс или беспокойство становятся все более мешающими, лучше всего обратиться к специалисту, который разберется в проблеме и найдет способ, как ее побороть.

Как помочь другому человеку справиться с тревогой

Если ваш друг или член семьи подвержен высокому уровню стресса, тревожности или беспокойства,

И хотя склонность к такому поведению может показаться ошибкой в геноме, на самом деле это защитный механизм: в популяции выгодно иметь нескольких особей, которые более осторожны и часто думают о том, что может пойти не так. Но на практике это мешает не только самому человеку, но и его близким. Не будем забывать о том, что беспокойство и тревога имеют свойство нарастать в коллективе по принципу снежного кома.

Ниже вы найдете несколько советов, чтобы остановить цепную реакцию и помочь близкому человеку, который находится под гнетом неприятных ощущений.

1. Научитесь определять проявления тревоги

Не у всех тревога проявляется одинаково и не все говорят о ней вслух. Если вы действительно хотите помочь близкому избавиться от нее, определите симптомы, когда он начинает переживать, и если заметите их, переходите к действиям. У кого-то тревога вызывает оцепенение – такой человек как будто отрешается от текущих дел, погружается в себя, начинает действовать медленнее. Кто-то, напротив, будто включает следующую скорость и начинает работать активнее. Если вы близко общаетесь с человеком, вы определенно сможете уловить эти симптомы.

2. Продумайте стратегию помощи

Лучше спросить друга напрямую, а не гадать, чем вы можете помочь. Можно вместе проговорить способ реагирования на ту или иную проблему или разбить задачу, связанную с тревогой, на конкретные управляемые шаги.

Хорошо помогает составление списка вещей, которые вызывают тревогу, – это могут быть телефонные звонки, прогулки в людных местах, общение с официантами. Если ваш близкий не может справиться с этими ситуациями самостоятельно, сделайте это вместе! Начните с наименее стрессовой проблемы. Избавление от страхов и ситуаций, которые вызывают беспокойство, помогает победить тревожность или по крайней мере уменьшить ее проявление.

Если вы чувствуете, что проблема больше, чем кажется, уговорите друга сходить к специалисту.

В то же время некоторые люди предпочитают моральную поддержку, а не практические советы. Такому человеку станет лучше, если напомнить, что он – часть команды / член семьи / ваш друг и вы его бросите ни при каких обстоятельствах.

Третьих вообще лучше переключить на что-то другое. Если вы будете обсуждать с ними проблему или неприятную ситуацию, то только повысите уровень тревоги – они буквально зациклятся на стрессовом моменте и будут думать только о нем. Если же отвлечь их на что-то иное, это поможет отбросить неприятные мысли.

3. Помогите разобраться

Как правило, тот, кто испытывает беспокойство, прокручивает в мыслях наихудшие сценарии происходящего. Задайте такому человеку вопрос: «Что самое ужасное может случиться?». К примеру, тревога друга вращается вокруг того, что его гневливый начальник разозлился из-за чего-либо и уволит его. Таким образом, ваш друг станет безработным, не поедет в Таиланд в этом месяце, как планировал…

Помогите взглянуть на проблему со стороны и убедиться, что даже наихудший вариант не так страшен. В случае увольнения знакомый получит компенсацию, которой хватит на время поиска нового места. К тому же, на старой работе наверняка было много недостатков, а новый опыт дает шанс для серьезного рывка вверх по карьерной лестнице. Что касается путешествия, его всегда можно перенести или вместе выбрать более бюджетный, но от того не менее интересный вариант.

Осознание, что все на самом деле не так страшно, позволит отпустить тревожные чувства. .

4. Поддерживайте, но не переусердствуйте

Для тревожных личностей весьма характерно избегание проблем и ситуаций, которые способны привести к стрессу. Однако самому выполнять подобные дела вместо друга – по факту неправильное решение. Это избавит от неудобств в текущий момент, но усложнит задачу в долгосрочной перспективе. Лучше оказать моральную поддержку, даже если проблема вам кажется пустяковой, и вместе порадоваться победе над ней.

Исключение – когда тревога переходит в депрессию, истерики или панические атаки. В таких случаях вашему близкому определенно нужна консультация специалиста.

5. Отнеситесь к его чувствам с пониманием

Какова бы ни была причина тревоги, убедите вашего друга, что вы не начали относиться к нему хуже и не считаете его ущербным, потерянным для общества и т.д. Он просто стал жертвой временной проблемы,

Иногда люди не хотят исправлять что-либо в своем поведении, при этом они научились жить с имеющейся проблемой. В таких случаях не стоит брать на себя слишком много и «лечить» близкого, особенно если он не просил о такой услуге. К примеру, если ваш знакомый панически боится воды и избегает глубоких водоемов, не стоит пытаться в одночасье «исправить» его, приведя в аквапарк и столкнув с самой высокой горки. Его поведение и образ жизни – это его выбор.

Если вы сами осознаете, что тревога лишь подготавливает нас к возможной угрозе, вам будет проще понять того, кто чувствует себя раздраженным или испуганным. Однако если вы будете осуждать близкого, то вряд ли сможете оказать ему необходимую поддержку.

6. Помните о себе

Ваша цель – помочь, а не вылечить человека. Желание взвалить на себя слишком большую ответственность – это тоже синдром тревожного состояния, так что убедитесь, что сами не стали его жертвой. Поддерживать друзей и близких важно и нужно, но сперва убедитесь, что вы сами в порядке.

Как я справилась с повышенной тревожностью

2 июля 2019

20698 просмотров

Внезапно я перестала дышать. Будто бы воздух прекратил поступать в легкие. Очень медленно, как в кино с замедленной съемкой, я осела на пол.

Муж заволновался и стал пытаться выяснить, что не так. Но он был где-то далеко, его слова не достигали моего сознания. В голове была только одна мысль: «Пожалуйста, откройте двери. Скорее!» Мы находились в автобусе, который привез нас на посадку на рейс Ченнай-Коломбо, но почему-то не открыл двери. И тогда на меня накатила паника.

Прежде со мной ничего подобного не происходило. Самое близкое состояние к панике, которое у меня было, случилось в походе, когда ко мне под кофту забрался шмель и гудел там, лишая меня спокойствия. Шмеля убрали, я пришла в себя. Здесь же все было по-другому.

Водитель, наконец, открыл двери, мы вышли. Я стояла у самолета и жадно вдыхала воздух. Сердце успокаивалось, сознание приходило в норму. Но радовалась я недолго. В самолете все повторилось, только паника была еще сильнее. Я с трудом заставляла себя оставаться в кресле, в то время как мне хотелось вскочить, открыть дверь и выпрыгнуть. Из находящегося в воздухе самолета. Эти мысли пугали сильнее ощущения, что я не могу дышать. Благо, полет длился всего час.

В дальнейшем панические атаки посещали меня в различных уголках Азии в абсолютно разных ситуациях: в переполненном автобусе на Шри-Ланке, на заднем сидении автомобиля в Корее, в кафе и даже на мопеде на Бали. Именно последняя ситуация побудила меня заняться вопросом панических атак всерьез, так как перечеркнула мою теорию о замкнутых пространствах. Изучение этого вопроса прямым маршрутом вывело меня к теме повышенной тревожности и очень многое высветило в моей жизни.

Тревожность — это не норма

Мне всегда казалось, что у меня все в порядке. Ну, подумаешь, первые мысли в голове в рамках какого-то события — негативные. С кем не бывает? Даже если событие радостное, в голове всегда возникало «А что, если…?» и далее шел перечень того, что может пойти не так. Большую часть времени мне удавалось отгонять негативные сценарии, но иногда они отказывались уходить. Этим я портила себе ощущения от происходящего радостного события. Но я не считала это чем-то странным, мне казалось, что у всех так. А потом я повстречала своего мужа, который на мир смотрел с совсем другими ожиданиями, и сомнения о нормальности такой тревожности поселились во мне.

Состояние повышенной тревожности сопровождается скачками в настроении, опасениями и страхами, нерешительностью в принятии решений из-за опасения негативных последствий. Это состояние мешает полноценно жить и воспринимать жизнь во всех ее проявлениях, оно фокусирует вас лишь на негативной стороне.

К моменту, когда я всерьез взялась разбираться со своими паническими атаками, мое ощущение тревожности напоминало мне небо, затянутое тучами. Тучами, которые было только над моей головой.

Где бы я ни находилась, что бы я ни делала, даже в самые солнечные дни мое персональное небо оставалось преимущественно пасмурным.

Это состояние значительно отравило мне восприятие от нашего годового путешествия, так как часто рисовало мне всевозможные страшилки в более или менее нестандартных ситуациях в поездке.

Когда я осознала, насколько оно мне мешает, я начала действовать.

Чтобы проверить у себя наличие тревожности, пройдите простой тест. Включите секундомер, закройте глаза и откройте тогда, когда вам покажется, что прошла минута. Посмотрите, сколько времени прошло в реальности.

Если ваш результат:
— 55 секунд и выше, вы в норме;
— 45-55 секунд, у вас умеренная тревожность, не стоит из-за нее сильно переживать;
— если вы открыли глаза раньше 45 секунд, у вас повышенная тревожность, и эта статья для вас.

Полезная книга и курс по тревожности и паническим атакам

За мной водится такая особенность:  когда до меня, наконец, достучится проблема, я начинаю действовать и делаю это в стиле бронепоезда. Я перелопачиваю тонну информации и книг, отбираю то, что мне подходит, и вгрызаюсь. Уже сам факт работы над проблемой делает ее чуть менее страшной.

Для начала я решила попробовать решить эту проблему самостоятельно. В случае, если бы прогресса не было, я рассматривала возможность обращения за помощью. Однако это не понадобилось.

Внимание мое привлекла книга The Anxiety and Phobia Workbook, автор Edmund Bourne PhD, и бесплатный курс на Udemy от  Робина Холла CBT4PANIC. Overcome Panic & Anxiety attacks fast. И курс, и книга на английском языке. К сожалению, на русском я не нашла подходящих материалов, которые были бы написаны доступным языком. Если вы знаете подобную литературу, буду благодарна за рекомендации.

Как вернуть солнце на небо

Для начала я решила снизить уровень тревожности. Хочу отметить, что упражнения, которые я приведу ниже, не стоит рассматривать как меру на короткий промежуток времени. Если у вас присутствует повышенная тревожность, рекомендуется сделать упражнения постоянной практикой. Не вводите все упражнения сразу, попробуйте сделать это с интервалом в неделю.

Дыхание животом
Мы редко обращаем внимание на свое дыхание, однако часто именно оно является тем фактором, который усиливает тревожность. После того как я начала выполнять дыхательные практики, я стала отслеживать свое дыхание в течение дня и увидела, что часто дышу прерывисто и неравномерно.

Моя дыхательная практика занимает около 10 минут с утра. Делаю я ее сразу после пробуждения. Лежа на спине и положив руку на живот, я вдыхаю на счет 1-4, задерживаю на секунду-две дыхание и на счет 1-4 выдыхаю. Так я делаю 10 вдохов-выдохов, потом дышу спокойно минуту и делаю еще 10 вдохов-выдохов животом.

Уже через 10 дней этой практики я стала ловить себя на том, что мое настроение значительно улучшилось, я стала обращать внимание на хорошее, тревожность стала ниже.

Подробнее о дыхании животом можно прочитать, например, в этой статье.

Мышечная релаксация

Через неделю после введения дыхательных практик к утренним ритуалам я добавила мышечную релаксацию. Если вы, как и я, не можете до конца расслабиться даже во время сеанса массажа, эта практика вам может помочь.

Существует два вида мышечной релаксации: когда вы физически по очереди напрягаете различные части тела и когда вы напрягаете их в воображении. Я использую первый вариант, делаю практику по видео. Занимает она примерно 20-30 минут. Когда вы запомните всю последовательность упражнений, можно начать делать эту практику самостоятельно.

Я выполняю эту практику на английском по этому видео:

На русском можно попробовать вот это видео или поискать подходящее для вас:

Аффирмации
Для себя я называю эту практику «настройкой на отличный день». Делаю я это с утра после предыдущих двух практик. Использую как позитивный разговор с собой, так и записанные аффирмации, которых предостаточно на YouTube. Можно также создать аффирмации под себя.

Спорт
Ряд экспериментов, проведенных американскими учеными, показал, что ежедневные аэробные нагрузки помогают даже в лечении депрессии без использования медикаментов. Помогает спорт и в борьбе с тревожностью. Желательно включить в свой распорядок 4-5 аэробных занятий в неделю протяженностью не меньше 30 минут.

Чтобы не взваливать на свое отвыкшее от спорта тело слишком непривычную нагрузку, я начала с 7-минутной зарядки ежедневно, устроив себе 30-дневный спортивный челлендж. Пользовалась я приложением на телефон под названием 30 Day Fitness Challenge — Workout at Home. Приложение бесплатное и не требует никакого оборудования.

Даже если я и сомневалась во влиянии спорта на мое настроение, в его эффекте я убедилась, когда немного повредила ногу и не смогла делать зарядку в течение 10 дней. Уже на третий день я заметила ухудшение в настроении, которое прошло, как только я вернулась к своей спортивной рутине.

После челленджа я перешла на зарядку по видео. Сейчас я занимаюсь уже по 15-20 минут 4-6 раз в неделю, иногда бегаю по 3-4 километра. Видео беру на сайте FitnessBlender, где можно воспользоваться удобным поиском и выбрать нужные для себя параметры, например, нагрузку, длительность тренировки, оборудование и др.

Приятные занятия и хобби
Мы часто себя наказываем, даже незаметно для себя. Это происходит тогда, когда мы отказываем себе в полноценном отдыхе или игнорируем свое хобби в пользу менее приятных или бесполезных занятий.

Чтобы жизнь была не только чередой обязанностей и работы, задачи нужно разбавлять приятными занятиями. Я регулярно стала делать перерывы на что-то приятное, у меня даже появился специальный раздел в ежедневнике для этих занятий, немного писала об этом тут.

Перечисленные техники могут показаться несерьезными, в свое время я тоже отнеслась к ним со скепсисом, но решила попробовать. Когда вам плохо, важно убедить себя, что все не безнадежно и в ваших силах изменить ситуацию.

В некоторых случаях нужна помощь специалиста. Но если чувствуете, что способны справиться самостоятельно, дайте шанс техникам, которые я описала. Улучшение может наступить быстрее или медленнее. Я заметила разницу уже через 10 дней, «грозовые тучи» растаяли. Я стала меньше переживать, а мысли о негативных сценариях развития событий посещают меня гораздо реже. Но я все еще на пути.

Саморазвитие #Психология #Эмоции 

Подготовка тела к лету в тренажерном зале

За несколько месяцев перед началом летнего сезона многие люди начинают задумываться о том, как бы наиболее эффективно и быстро скинуть несколько килограммов жировых отложений и набрать энное количество мышечной массы или просто подтянуть отвисшие за зиму мышцы.

Итак, первое, с чего нужно начать, это определить цель. Казалось бы, цель ясна и видна. Однако цель в подготовке к лету не должна быть абстрактной и размытой, что можно видеть в вышеозвученных примерах. Например, если взять цель — сбросить жир, то здесь нужна конкретика. Сколько жира необходимо убрать? За какой период времени? Откуда? И тому подобное.

Следует отметить, что постановка подобных целей не должна противоречить законам физиологии. Ведь известно, что жир не может покидать организм человека быстрее, чем со скоростью около 0,5 – 0,7 кг за неделю. Поэтому для того чтобы похудеть на 10 – 15 кг или более того, необходимо выбрать более продолжительный период времени. К лету с наступлением весны, в этом случае, можно и не успеть дойти до полного выполнения поставленной задачи. Допустим, с целью и временем ее выполнения человек определился, теперь остается выбрать средство. Естественно, как нельзя лучше для этого подходит тренажерный зал. Занятия, проводимые в тренажерном зале, должны отвечать основным особенностям организма конкретного человека.

Это означает, что индивидуально должны быть подобраны не только веса на снарядах и тренажерах, но также должны быть продуманы и все мелочи и все глобальные факторы, так или иначе влияющие на состояние организма. К примеру, продолжительность тренинга должна только способствовать, а не мешать прогрессу. Ведь кому-то необходимы высокоинтенсивные тренировки, длительность которых априори не может превышать более 40 минут, а кто-то тренируется в более аэробном режиме и может привести за занятиями и полтора часа и все два.

Питание до и после тренировки в этот период имеют не меньшее значение, чем сон. Правильно подобранный рацион обеспечит человека энергией и способностью активно двигаться к цели. А ошибки в питании могут привести только к подавленному состоянию. Жирная, жаренная, сладкая, насыщенная солью и специями пища будет способствовать затруднению снабжения питательными элементами мышечной системы и ухудшению процесса пищеварения. Кроме того, избыточные калории, несмотря на «жесткий» тренинг, будут приводить к топтанию на месте в движении к результату.

Еще один важный фактор – это сон. Без полноценного и здорового сна человек не способен на решение каких-то задач, требующих определенного резерва от организма. Человек, активно занимающийся спортом, должен каждую ночь спать около 8 часов. Только во сне вырабатываются определенные гормоны, способствующие активизации мышечной системы, благодаря чему в принципе и происходит здоровое похудение.

Таким образом, правильно подобранные сон, питание и тренировки – «три кита» успешного похудения.

Есть еще один важный фактор – это ментальный настрой. Идя в тренажерный зал для похудения или иного преобразования тела, человек должен настроиться на победу. В этот период не нужно проводить параллели и сравнивать себя с друзьями, знакомыми, товарищами по тренажерному залу и т. д., потому что борьба в тренажерном зале – это прежде всего борьба с самим собой и со своими недостатками и слабостями. Только сильный духом человек может изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, тренироваться и бросить вредные привычки. Известный факт, что люди, давно занимающиеся в тренажерном зале, приучили организм к силовому тренингу настолько, что малейшие перерывы в тренинге буквально приводят к ломке. В процессе занятий вырабатываются гормоны радости и удовольствия, которые и дают человеку самую лучшую мотивацию для тренировок. Это естественная реакция организма на правильный физический стресс.

Итак, если человек окончательно принял решение подготовиться к летнему сезону и изменить свой образ жизни, то он должен настроиться, как минимум, на победу. Естественно, что во время такой подготовки все три аспекта успешного достижения поставленной цели должны опираться на логику, здравый смысл и основные принципы, но ни в коем случае нельзя давать ход мыслям о неудаче или поддаваться лени.

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Разминка перед тренировкой

Разминка необходима всегда «Независимо от вида тренировки, — подчеркивает Ирина Климова, координатор групповых программ “X-Fit Планета”. — Ведь мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистую систему нужно подготовить к предстоящей нагрузке в любом случае». «Разминка может включать легкую суставную гимнастику перед занятиями Body&Mind, динамичную растяжку перед кардиотренингом или легкое кардио перед силовым уроком», — добавляет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес».

Как одеться на тренировку

О чем вы думаете, выбирая, что надеть на тренировку? О внешнем виде (ведь в зале, где бок о бок с вами будут тренироваться и симпатичные мужчины, хочется выглядеть привлекательно)? Об удобстве: главное, чтобы ничто не мешало? Или о том, какая именно одежда подойдет для вашего вида фитнеса и, может, даже повысит  эффективность тренировки?

Идеально, если обо всем сразу. Ведь важно действительно все: и технологичность, и удобство, и красота! «Для занятий Body&Mind подойдет одежда из натуральных тканей, для силовых и кардиозанятий — вещи высокотехнологичные, в частности, с системой, отводящей от поверхности кожи излишки пота», — говорит Ирина Климова. Не забывайте и о правильном белье и обуви.

Что есть перед тренировкой

Полноценно поесть можно за 1,5-2 часа до занятия. Если промежуток будет меньше, во время тренировки активно работать будут не мышцы, а желудок. «Если ваш распорядок дня не позволяет питаться строго по часам, близится тренировка, и вы понимаете, что давно не ели, можете буквально перед выходом в зал съесть банан, — советует Ирина Климова. — Он быстро усвоится и насыщен питательными веществами. Также выручат вас в этом случае питательные батончики-мюсли».

Примерно за час перед тренировкой можно перекусить чем-то углеводистым (сделать так называемую  углеводистую загрузку). А в целом, составляя рацион, нужно ориентироваться на свою фитнес-цель. Тем, кто хочет   подсушиться, и тем, кому нужно   набрать мышечную массу, придется питаться по-разному.

Сколько пить перед тренировкой

О том чтобы выпить перед тренировкой воды, мы частенько забываем. А ведь это не менее важно, чем утолить жажду во время и после занятия. «Правильный питьевой режим перед тренировкой позволит избежать обезвоживания, из-за которого мы сильнее и быстрее устаем», — говорит Ольга Кочетова. Особенно это важно, если вас ждет интенсивная тренировка. «Но не выпивайте 500 мл и разом, это неправильно. Лучше отмерить примерно 300 мл и потягивать их понемногу в течение часа», — советует Ирина Климова.

Настройтесь на результат

Правильный настрой — тоже очень важен. Занимаясь через не хочу, вы получите куда меньше удовольствия и пользы, чем в том случае, если придете настроенной на продуктивную работу. «Просто решите, что спорт — это неотъемлемая часть вашей жизни, — говорит Ирина Климова. — Занимайтесь им не потому что это модно, а потому что без него не можете. Найдите свой вид фитнеса и оптимальное время для него. Кому-то доставит колоссальное удовольствие утренняя пробежка, а кому-то вечерний силовой урок в тренажерном зале. И не нужно себя пересиливать и ломать».

Всего несколько простых, но обязательных правил — и ваши тренировки принесут вам максимум пользы!

Через неделю мы расскажем вам, как правильно отдохнуть после тренировки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале самостоятельно

По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

• Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
• Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
• Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
• Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

• Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
• Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
• Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
• Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

• Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
• Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
• Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
• Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
• Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
• Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
• Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

• Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
• Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
• Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
• Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
• Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
• Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

• Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
• Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
• Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
• Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Тяги на блочных тренажёрах

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Тяга вертикального блока к груди

Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:

1. Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
2. Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
3. Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
4. Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
5. Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
6. Повторяем упражнение.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре

Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.

1. Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
2. Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.

Упражнения для ног

Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.

Жим ногами

Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:

1. Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
2. Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
3. Сгибая колени, опустите платформу вниз.
4. Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.

   базовое упражнение для проработки ног и спины

Выпады в Смите

Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:

1. Настраиваем нужный вес.
2. Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
3. На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
4. Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
5. Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.

   правильное положение грифа штанги

Приседания в Смите

Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:

1. Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
2. Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
3. Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.

Упражнения для пресса

Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.

Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.

Подъёмы корпуса на римском стуле

Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:

1. Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
2. На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
3. На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.

Скручивания на римском стуле

Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
2. На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
3. На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
4. Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.

   прямые скручивания на римском стуле

Поднятие ног на брусьях

Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:

1. Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
3. Опускаем в исходное положение.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

   Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
2. Берём гриф прямым хватом.
3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
4. Берём гриф ладонями к себе.
5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Техника выполнения становой тяги, видео

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

7 советов как приучить себя к тренажерному залу от бывалой

Фактрум публикует полезные рекомендации из блога Fitness Plus.

Отметьте даты ваших будущих тренировок в календаре, поставьте пометку, визуально проще воспринимать информацию, всегда будет видно, что, например, в понедельник утром у вас важное мероприятие, его нельзя пропускать. Распределите в календаре тренировочные дни и дни отдыха на неделе. Это реально работает, так вы видите общую картину, ваш рабочий график, где есть место спортзалу!

Нельзя пропускать тренировки. Запомните, если вы где-то задержались и опаздываете в спортзал, даже на 20 минут забежать на тренировку будет не просто хорошо, а эффективно. Ведь существуют разные методики тренировок, можно за 15 минут так себя загонять, что ноги будут ватными. Например, существуют круговые тренировки, такой метод применяют многие спортсмены в командировках. То есть 20 минут — порой эффективнее, чем 40 минут. Просто помните это!

Соберите тренировочную форму прямо сейчас. Всегда носите форму с собой, даже если вы с утра везете детей в школу, вы будете помнить, что у вас впереди важное дело, к которому вы морально готовились. В данном случае вы серьезно настроены и будет тяжело пропустить тренировку.

Заключите с собой сделку, если вы по-прежнему сопротивляетесь и ленитесь тренироваться. Скажите себе: «я зайду на 10 минут, что-то покручу, посмотрю на других и домой». Поверьте, когда вы попадете в рабочую атмосферу, тело «потребует» активности. Проверено, работает. 10 минут и не больше!

Следующий пункт очень важен — составьте план ваших действий, фиксируйте достижения, он должен быть простым: «…в понедельник я тренировала ноги, приседала с весом 10 кг. на 15 раз» или «…сегодня вторая неделя и моя талия уменьшилась на 1 см.». Энергия бьет ключом, когда, оглядываясь назад, вы видите свои достижения. Это мотивирует больше, чем что-либо!

Наконец, будьте искренни с самим собой: для чего вам тренироваться? Если для того, чтобы хорошо смотреться в нижним белье — такая мотивация быстро закончится. Может быть вы не хотите, чтобы ваши дети видели, как вы стареете? Это уже лучше, но все-равно недостаточно.

Разложите по полочкам:

• Для чего я хожу в спортзал? Для того, чтобы хорошо выглядеть.
• Для чего мне хорошо выглядеть? Для того, чтобы уверенно себя чувствовать.
• Для чего мне уверенно себя чувствовать? Так я буду примером для своих детей и окружающих.
• Для чего мне быть примером? Для того, что только своим примером можно показать детям, что результат достигается упорной работой и никак иначе.
• Дети, в свою очередь, будут расти сильными и целеустремленными.

Чувствуете разницу в этих ответах? Правильно, я уже захотел побежать на тренировку прямо сейчас!

Будьте всегда в форме. Многие не могут полноценно двигаться, сталкиваются каждый день лицом к лицу с огромной для них проблемой передвижения, прилагают титанические усилия на выполнение простых ежедневных функций, на которые обычный человек даже не обратит внимания. Способность свободно двигаться — это наш дар, не растрачивайте свой дар напрасно. Нужно развивать свои физические способности и бережно относится к своему телу.

Придет время и вы окажетесь в ситуации, где от вас потребуются выносливость и физическая сила. Вы будете благодарны себе за время, проведенное в спортзале. Вы в прекрасной форме и подготовили себя к повседневным трудностям. Как гласит одна японская мудрость: «Даже если меч понадобится один раз в жизни, носить его нужно всегда».

Читайте также: Зажмите теннисный мячик между лопаток и через 6 минут от боли в спине не останется следа!

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

• Похудеть;
• Подтянуть тело;
• Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим гантелей от груди под наклоном.
• Тренажер «Бабочка»
• Отжимание от брусьев.
• Французский жим.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах.
• Жим ногами.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
• Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку.
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

• Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга верхнего блока.
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Подъем гантелей в стиле «Молот».
• В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

• Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
• С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
• Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
• Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

• Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
• Бицепс вместе со спиной.
• Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

• Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
• Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
• Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
• Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
• Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
• Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
• Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
• Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

• За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
• Обязательно наберите с собой воды.
• Подготовьте спортивную форму заранее.
• Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
• В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
• Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
• После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Подготовка к тренировке: особенности составления фитнес-программ

Приходя в спортзал, начинающие поклонники здорового образа жизни сразу приступают к работе на массу, полностью игнорируя этап подготовки к силовому фитнесу. Последствия, как правило, появляются спустя несколько лет в виде постоянных травм или внезапного прекращения прогресса. Профессиональные бодибилдеры считают, что перед работой над увеличением мышц необходимо уделить внимание общефизической подготовке. Этот период обычно занимает до 3 лет и полностью оправдывает себя в дальнейшем.

Когда поклоннику ЗОЖ лучше заниматься общеукрепляющим фитнесом

Занятия общефизической подготовкой необходимо начинать задолго до первой фитнес-тренировки, направленной на наращивание мускулатуры. Укреплять организм можно в спортзале или на свежем воздухе, однако в жару желательно избегать занятий на улице. Летом вообще не рекомендуется возвращаться к спорту после длительного перерыва или устраивать первую в жизни тренировку. Осенне-зимний период считается более благоприятным по нескольким причинам:

• безопасность. Жара в сочетании с физнагрузками негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы;
• пустой зал. Весной и летом в спортивных клубах наблюдается значительный наплыв «подснежников» — людей, которые стараются похудеть перед сезоном отпусков;
• отсутствие помех при знакомстве с тренажерами. Инструкторы уделяют новичкам больше внимания, а вышеупомянутые «подснежники» не дают непрошеные советы.

Назначение и преимущества подготовительных фитнес-тренировок

Основной целью общеукрепляющих занятий фитнесом является подготовка мышц и суставов к силовым нагрузкам, повышение выносливости и силовых показателей. Параллельно разрабатывается сердечно-сосудистая система, улучшается приток кислорода и питательных веществ к мышечной ткани. Чем дольше поклонник ЗОЖ готовится к первой тренировке на массу, тем лучше работают его капилляры.

Считается, что подготовительный фитнес имеет максимальный эффект к концу третьего года регулярных занятий. Специалисты по бодибилдингу отмечают, что подготовленные спортсмены гораздо реже получают травмы. Развитая мускулатура без особого труда справляется с высокоинтенсивными тренировками, а усиленная выносливость позволяет заниматься достаточно долго.

Примерная программа тренинга в зале

Продолжительность первичной подготовки к работе на массу составляет 6-8 недель. Заниматься желательно не больше 1-1,5 часа подряд, устраивая по 3-4 фитнес-тренировки еженедельно.

Желательно, чтобы во время занятия в работу включались все группы мышц. Летом рекомендуется отдавать предпочтение щадящим нагрузкам в виде размеренных пробежек, плавания, отжиманий и подтягиваний на турнике. Фитнес в зале больше подходит для холодного времени года и должен быть построен по схеме кругового тренинга. Универсальная программа тренировок выглядит следующим образом:

• пробежка в течение 30-40 минут;
• приседания, 3-4 сета по 15-20 повторений;
• отжимания на брусьях, 3-4 подхода до предела;
• отжимания от пола.

Обычно мышцы прорабатываются снизу вверх или сверху вниз. Если такой подход кажется вам неудобным, выполняйте перечисленные упражнения в произвольном порядке, это никак не повлияет на общую эффективность тренинга.

Как организовать этап занятий фитнесом в спортзале

После 8 недель общеукрепляющих упражнений приступайте к силовым тренировкам в спортивном зале. Если вы новичок, обратитесь за помощью к тренеру или более опытным товарищам. Первые занятия фитнесом должны быть посвящены постановке правильной техники, которая во многом определит вашу скорость развития в дальнейшем.

Если инструктор предлагает составить для вас индивидуальную программу, лучше откажитесь. Эта услуга предоставляется за отдельную плату, но полезна только продвинутым спортсменам, которые преследуют определенные цели. Рекомендации для всех начинающих поклонников фитнеса совпадают, ведь новичкам необходимы базовые упражнения, вовлекающие в работу несколько суставов одновременно. К ним относятся приседания, отжимания, подтягивания и жим, позволяющие проработать все тело за одну тренировку.

Выделяют два способа организовать подготовку в спортзале. Первый заключается в использовании тренажеров, второй же предполагает работу со снарядами. Если вы уделили достаточно внимания общефизической подготовке, то без труда освоите работу со свободными весами.

Как определить нужный вес

Многие начинающие спортсмены с трудом упражняются даже с пустым грифом, но первичная общефизическая подготовка позволит вам пропустить этот этап. Опытные бодибилдеры рекомендуют отрабатывать технику с ощутимым весом, чтобы ускорить подготовку к высоким нагрузкам и избавиться от страха перед значительными отягощениями.

Вес снаряда подбирайте таким образом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 4-6 повторений. Последние движения должны вызывать ощущение усталости и даже боли, однако не стоит доводить до отказа мышц. Выполнив 3-4 сета, снизьте вес на 5-15 кг и сделайте еще 4 подхода по 8-12 раз. Таким образом необходимо выполнить все упражнения, которые входят в программу занятия фитнесом. Желательно, чтобы их было от 5 до 8. Хороший пример — приседания, проработка икр, жим лежа, отжимания, подтягивания, подъем штанги на бицепс и любое упражнение для брюшного пресса.

Как выбрать хороший тренажерный зал

Фитнес более эффективен, если у спортсмена есть доступ к большому количеству тренажеров, поэтому отдавайте предпочтение хорошо оснащенным спортклубам. На первых этапах вам потребуются стойки для приседаний, тренажер Смита, пресс-машина, оборудование для гакк-приседаний, велотренажер и беговая дорожка. Это позволит значительно разнообразить программу подготовительных фитнес-тренировок, так как вы сможете прорабатывать одну и ту же группу мышц несколькими способами. Однообразие занятий в тренажерном зале является самой частой причиной отказа от спорта, поэтому не стесняйтесь экспериментировать.

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

Картотека по физкультуре на тему: Комплексы утренней гимнастики в ДОУ.

Картотека (средняя группа) на тему: Комплекс утренней гимнастики средняя группа

Сентябрь

Комплекс утренней гимнастики № 1

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Упражнение «Пчелки»  бег по кругу с поднятыми в стороны руками, произнося «жу-жу-жу» На слова «Сели пчелы на цветы» дети присаживаются на корточки. Построение в 2 колонны.

1. «Хлопки»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

В.1. руки в стороны

    2. руки вверх

3. руки в стороны

    4. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вперед

    2. И.П.

3.«Повороты»

И.П.ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. поворот вправо (влево), развести руки в стороны

    2. И.П.

4. «Где же ножки?»

И.П. лежа на спине, руки прямые за головой

В.1. поднять прямую правую (левую) ногу вверх

    2. И.П.

5. «Мячики»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах на месте

6. Упражнение на дыхание.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Сентябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с кубиками

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Переложи кубик»

И.П. О.С. кубик в правой руке

В.1. подняться на носки, переложить кубик в другую руку

2. И.П.

2. «Хлопки по коленям»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на пояс

В.1. наклон туловища вперед, хлопнуть кубиком о колени прямых ног,  

сказать «тук-тук»

2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. сидя, ноги скрестно, руки на пояс

В.1. поворот вправо (влево)

2. И.П.

4. «Приседания»

И.П. ноги на ширине стопы, кубик в двух руках внизу

В.1. присесть, положить (взять) кубик

2. И.П.

5. «Волчок»

И.П. ноги на ширине ступни

В.1. прыжки вокруг кубика

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Октябрь

Комплекс утренней гимнастики № 1

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Елка»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища

В.1. руки через стороны вверх

    2. И.П.

2. «Посмотрим по сторонам»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. поворот в сторону, руку в сторону

    2. И.П.

3.«Зеленые иголки»

И.П. сидя на пятках, руки внизу

В.1. встать на колени, руки в стороны-вверх

    2. И.П.

4. «Орех»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

В.1. поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками

    2. И.П.

5. «Лодочка»

И.П. лежа на животе, руки вверх, ноги слегка приподняты

В.1. покачаться вперед-назад

    2. И.П.

6. «Белочки»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах на месте

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Октябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с малым мячом

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Переложи мяч»

И.П. О.С. мяч в правой руке

В.1. поднять руки в стороны

    2. руки вверх, переложить мяч в левую руку

    3. руки в стороны

    4. И.П.

2. «Прокати мяч»

И.П. ноги на ширине плеч, мяч в правой руке

В.1. наклон вперед, прокатить мяч от правой (левой)  ноги к левой (правой)

    2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. сидя, ноги скрестно, мяч в правой (левой) руке

В.1. поворот вправо (влево), отвести руку в сторону

    2. И.П.

4. «Рыбка»

И.П. лежа на животе, мяч в двух руках перед собой

В.1. прогнуться, вынести мяч вперед-вверх

    2. И.П.

5. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой (левой) руке

В.1. присесть, положить (взять) мяч на пол

    2. И.П.

6. «Прыгунки»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой руке

В.1. прыжки на двух ногах на месте

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Ноябрь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Матрешки»

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Бег с высоким подниманием колена. Построение в 2 колонны.

1. «Матрешки пляшут»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1. развести руки в стороны, приподнять плечи вверх

2. опустить руки, сказать «Ох!»

2. «Матрешки кланяются»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1. наклон вперед, отвести руки назад

2. И.П.

3. «Матрешки качаются»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вправо (влево)

2. И.П.

4. «Матрешки делают пружинку»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. полуприсед

 2. И.П.

5. «Матрешки вверх-вниз»

И.П. сидя на пятках, руки на поясе

В.1. встать на колени, поднять руки вверх, потянуться

2. И.П.

6. «Матрешки прыгают»

И.П. ноги вместе, руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах на месте

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Ноябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с обручем

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Бег с высоким подниманием колена. Построение в 2 колонны.

1. «Шоферы»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с обручем внизу

В.1. поднять руки вперед, обруч перед собой «держим руль», сказать «р-р-р»

    2. И.П.

2. «Обруч вверх»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки с обручем внизу

В.1. обруч вперед                            

 2. обруч вверх, посмотреть в обруч

    3. обруч вперед                            

4. И.П.

3. «Повороты»

И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки с обручем внизу

В.1. поворот вправо (влево), обруч вперед

    2. И.П.

4. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с обручем внизу

В.1. присесть, руки вынести вперед, сказать «вниз»

    2. И.П.

5. «Прыжки из обруча в обруч»

И.П. ноги вместе, руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах из обруча в обруч

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Декабрь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Зима»

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Обхвати плечи»

И.П. О.С. руки внизу

В.1. развести руки в стороны, затем обхватить плечи, сказать «Ух!»

2. И.П.

2. «Отряхни снег»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на пояс

В.1. наклон вперед, постучать по коленям

2. И.П.

3. «Погреем наши ноги»

И.П. О.С. руки внизу

В.1. поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, руками подтянуть к

груди

2. И.П.

4. «Бросим снежок»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. отвести правую (левую) руку назад и рывком вынести ее вперед

2. И.П.

5. Прыжки на правой и левой ноге

И.П. ноги вместе, руки на пояс

В.1. прыжки на правой (левой) ноге

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Декабрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с малым мячом

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Переложи мяч»

И.П. О.С. мяч в правой руке

В.1. поднять руки в стороны

2. руки вверх, переложить мяч в левую руку

3. руки в стороны

4. И.П.

2. «Прокати мяч»

И.П. ноги на ширине плеч, мяч в правой руке

В.1. наклон вперед, прокатить мяч от правой (левой)  ноги к левой (правой)

2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. сидя, ноги скрестно, мяч в правой (левой) руке

В.1. поворот вправо (влево), отвести руку в сторону

2. И.П.

4. «Рыбка»

И.П. лежа на животе, мяч в двух руках перед собой

В.1. прогнуться, вынести мяч вперед-вверх

    2. И.П.

5. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой (левой) руке

В.1. присесть, положить (взять) мяч на пол

    2. И.П.

6. «Прыгунки»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой руке

В.1. прыжки на двух ногах на месте

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                                 По утрам не ленись,

                                                 На зарядку становись.

Январь

Комплекс утренней гимнастики № 1 с кубиками

Средняя группа

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.

1. «Кубики вместе»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу

В.1. руки в стороны

    2. вверх, посмотреть на кубики

    3. руки в стороны

    4. И.П.

2. «Подъемный кран»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. наклон вправо (влево), поднять левую (правую) руку вверх

    2. И.П.

3. «Постучи»

И.П. ноги на ширине плеч, кубики у плеч

В.1. наклон вперед, постучать по коленям

    2. И.П.

4. «Бревнышко»

И.П. лежа на спине, кубики за головой на полу

В.1-3. поворот на бок, живот, бок

    4. И.П.

5. «Кубик к колену»

И.П. лежа на спине, руки в стороны

В.1. поднять правую (левую) ногу, коснуться кубиками колена

    2. И.П.

6. «Прыжки вокруг кубиков»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах вокруг кубиков

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                    Кто зарядку крепко любит,

                                    Тот всегда здоровым будет.

Февраль

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Часы»

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны.

1. «Заводим часы»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1-4 круговое вращение руками в одну сторону

    5-7 круговое вращение руками в другую сторону

    8. И.П.

2. «Часы идут»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1-4. 3 шага вперед полуприсед, хлопок в ладоши

    5-8. 3 шага назад, хлопок в ладоши

3.  «Маленькая и большая стрелка»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1-3. руки вверх, перекрестные махи

    4. И.П.

4.  «Бой часов»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. наклон вперед, стукнуть по коленям, сказать «бом-бом»

    2. И.П.

5. «Считаем секунды»

И.П. лежа на животе, голова на согнутых в локтях на руках

В.1-3. поднимать и опускать ноги

    4. И.П.

6. «Минутки»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1-4. прыжки на двух ногах, руки на поясе

5-8. прыжки на двух ногах с хлопками в ладоши

7. Упражнение на дыхание

Ходьба в колонне по одному, легкий бег.

Речевка.                         Кто зарядку крепко любит,

                                         Тот всегда здоровым будет.

Февраль

Комплекс утренней гимнастики № 2 с флажками

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны.

1. «Скрестить флажки»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1. руки в стороны

    2. руки вверх, скрестить флажки

    3. руки в стороны

    4. И.П.

2. «Достань до носков»

И.П. ноги на ширине ступни, руки за спиной

В.1. наклон вперед, коснуться носков ног

    2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. стоя на коленях, флажки у груди

В.1. поворот вправо (влево)

    2. И.П.

4. «Наклоны»

И.П. сидя, ноги врозь, флажки у груди

В.1. наклон вперед, коснуться флажками пол

    2. И.П.

5. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, флажки у груди

В.1. присесть, коснуться флажками пол

    2. И.П.

6. «Прыжки»

И.П. О.С. руки с флажками у груди

В.1. прыжки на двух ногах

7. Упражнение на дыхание

Ходьба в колонне по одному, легкий бег.

Речевка.                  Кто зарядку крепко любит,

                                  Тот всегда здоровым будет.

Март

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Спортсмены»

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны. Упражнение «Цапли»

1. «Наши руки»

И.П. О.С. руки внизу

В.1, 3. поднять руки в стороны

    2. руки за голову

    4. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вправо (влево)

    2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. стоя на коленях, руки у плеч

В.1. поворот вправо (влево), коснуться пятки

    2. И.П.

4. «Наши ноги»

И.П. сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади

В.1. поднять прямую правую (левую) ногу

    2. И.П.

5. «Прыгунки»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                       Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Март

Комплекс утренней гимнастики № 2 с кеглей

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны. Упражнение «Цапли»

1. «Переложи кеглю»

И.П. ноги на ширине ступни, кегля в правой руке внизу

В.1. руки вперед, переложить кеглю в другую руку

    2. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. ноги на ширине ступни, кегля в правой руке внизу

В.1. наклон вперед, переложить кеглю за правой (левой) ногой

    2. И.П.

3. «Повороты»

И.П. стоя на коленях, кегля в правой руке

В.1. поворот вправо (влево) отвести кеглю в сторону

    2. И.П.

4. «Кеглю поставь»

И.П. сидя ноги врозь, кегля в обеих руках перед собой

В.1. наклониться вперед, поставить (взять) кеглю

    2. И.П.

5. «Лежа на спине»

И.П. лежа на спине, ноги прямые, кегля в правой руке

В.1. поднять прямую правую (левую) ногу, переложить кеглю в другую руку

    2. И.П.

6. «Прыгунки»

И.П. О.С. руки на пояс, кеглю поставить на пол

В.1. прыжки на двух ногах

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                    Кто зарядку крепко любит,

                                    Тот всегда здоровым будет.

Апрель

Комплекс утренней гимнастики № 1

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба, перешагивая попеременно правой и левой ногой через бруски. Перестроение в две колонны.

1. «Хлопки»

И.П. О.С. руки вдоль туловища

В.1,3. руки в стороны

    2. руки вверх

    4. И.П.

2. «Приседания»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. присесть, руки вперед, хлопнуть в ладоши

    2. И.П.

3. «Хлопки по ноге»

И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой

В.1. наклон вправо (влево), хлопнуть по ноге

    2. И.П.

4. «Достань до пальцев»

И.П. сидя, ноги врозь, руки за спиной

В.1. наклон вперед, коснуться пальцами носков ног

    2. И.П.

5. «Хлопки по коленям»

И.П. лежа на спине, руки прямые за головой

В.1. поднять прямые ноги, хлопнуть руками по ногам

    2. И.П.

6. «Прыжки»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах вокруг себя

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                     Кто зарядку крепко любит,

                                     Тот всегда здоровым будет.

Апрель

Комплекс утренней гимнастики № 2 с косичкой

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба со сменой ведущего. Перестроение в две колонны.

1. «Подними косичку»

И.П. О.С. косичка внизу

В.1. косичку к груди

    2. косичку вверх

    3. косичку к груди

    4. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. ноги на ширине плеч, косичка внизу

В.1,3. поднять косичку вверх

    2. наклон вправо (влево)

    4. И.П.

3. «Коснись колена»

И.П. О.С. косичка внизу

В.1,3. косичку вверх

    2. согнуть ногу в колене, коснуться косичкой ноги

    4. И.П.

4. «Наклоны к ногам»

И.П. сидя, ноги врозь, косичка у груди

В.1. наклон вперед, коснуться косичкой носков ног

    2. И.П.

5. «Прыжки»

И.П. О.С. руки на пояс, стоя боком к косичке

В.1. прыжки на двух ногах через косичку

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                     Кто зарядку крепко любит,

                                     Тот всегда здоровым будет.

Май

Комплекс утренней гимнастики № 1

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки. Перестроение в две колонны.

1. «Сделай круг»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1. руки через стороны вверх, сделать круг

    2. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вправо (влево)

    2. И.П.

3. «Покажи носок»

И.П. О.С. руки за спиной

В.1. правую (левую) ногу вперед на носок

    2. И.П.

4. «Маятник»

И.П. стоя на коленях, руки прижаты к туловищу

В.1. не сгибая спины небольшой наклон назад

    2. И.П.

5. «Бревнышко»

И.П. лежа на спине, руки вперед, ноги вместе

В.1. поворот на один бок

    2. спину

    3. на другой бок

    4. И.П.

6. «Прыгунки»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                      Кто зарядку крепко любит,

                                      Тот всегда здоровым будет.

Май

Комплекс утренней гимнастики № 2 на скамейках

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки. Перестроение в две колонны.

1. «Руки в стороны»

И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки на пояс

В.1,3. руки в стороны

    2. руки за голову

4. И.П.

2. «Наклоны»

И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки на пояс

В.1. руки в стороны

2. наклон вправо (влево), коснуться пола

3. выпрямиться

4. И.П.

3. «Повороты»

И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки за головой

В.1. поворот вправо (влево)

2. И.П.

4. «Подними ноги»

И.П. лежа перпендикулярно к скамейке, хват руками за край скамейки

В.1. поднять прямые ноги вперед-вверх

2. И.П.

5. «Приседания»

И.П. стоя сбоку от скамейки, ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. присесть, руки вперед

2. И.П.

6. «Прыжки»

И.П. стоя боком к скамейке, руки вдоль туловища

В.1. прыжки на двух ногах

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                     Кто зарядку крепко любит,

                                     Тот всегда здоровым будет.

Июнь

Комплекс утренней гимнастики № 1 (на улице)

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу. Перестроение в две колонны.

1. «Руки к плечам»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1,3. руки  к плечам

    2. руки вверх

    4. И.П.

2. «Наклоны вперед»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1,3. руки в стороны

    2. наклон вперед, коснуться руками колен

    4. И.П.

3. «Наклоны в стороны»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх

    2. И.П.

4. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, руки за головой

В.1. присесть, руки вперед

    2. И.П.

5. «Прыжки»

И.П. ноги слегка расставлены, руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах с поворотом кругом в обе стороны

6. Упражнение на дыхание

Речевка.                    Кто зарядку крепко любит,

                                    Тот всегда здоровым будет.

Июнь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с кубиками (на улице)

Средняя группа.

Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу. Перестроение в две колонны.

1. «Умки»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками у плеч

В.1. наклоны головы к правому и левому плечу

    2. И.П.

2. «Кубики вместе»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу

В.1. руки в стороны

    2. вверх, посмотреть на кубики

    3. руки в стороны

    4. И.П.

3. «Подъемный кран»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. наклон вправо (влево), поднять левую (правую) руку вверх

    2. И.П.

4. «Постучи»

И.П. ноги на ширине плеч, кубики у плеч

В.1. наклон вперед, постучать по коленям

    2. И.П.

5. «Приседания с кубиками»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу

В. 1. присесть, руки вынести вперед

     2. И.П.

6. «Прыжки вокруг кубиков»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах вокруг кубиков

7. Упражнение на дыхание

Речевка.                    Кто зарядку крепко любит,

                                    Тот всегда здоровым будет.

Картотека по физкультуре на тему: Комплексы утренней гимнастики для дошкольников

Комплекс утренней гимнастики № 1  

Построение детей в круг – берутся за руки

Ходьба

Бег по кругу

Ходьба приставным шагом

II. ОРУ:

1) «Гуси вертят шеей»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – поворот головой вправо (влево) — выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

2) «Гуси разминают крылышки»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам.

1-4 – вращения локтями вперед (назад).

3) «Гуси танцуют»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-4 – повороты туловища вправо (влево).

4) «Гуси устали»

И.п. – сидя на полу, упор рук сзади.

1,3 – наклониться вперед, дотронуться руками до носков ног — выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

5) «Сели»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед — выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

6) «Гуси играют»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1-4 – прыжки на месте, как можно выше.

1-4 – ходьба на месте.

Комплекс утренней гимнастики № 2

Ходьба обычным шагом

Ходьба на носках

Ходьба обычным шагом

Бег обычный

Ходьба обычным шагом с восстановлением дыхания

Перестроение в круг для ОРУ

II. ОРУ:

1) «Хлопни»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – сделать хлопок над головой – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

2) «Вращения локтями»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью (кисти рук вверх).

1,3 – с силой развести руки в стороны – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

3) «Махи ногами»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

1,3 – мах прямой правой ногой к левой руке;

2,4 – мах прямой левой ногой к правой руке.

4) «Уголок»

И.п. – сидя на полу, упор рук сзади.

1,3 – поднять прямые ноги как можно выше – вдох, задержать дыхание;

2,4 – И.п. – выдох.

5) «Ухнем!»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед – «Ух!»;

2,4 – И.п. – вдох.

6) «Прыжки»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1-3 – прыжки на месте;

4 – прыгнуть как можно выше.

Комплекс утренней гимнастики № 3

Ходьба обычным шагом

Ходьба на носках

Ходьба обычным шагом

Ходьба с высоким подниманием колена

Ходьба обычным шагом

Бег обычный

Ходьба обычным шагом

Перестроение для ОРУ в круг

II. ОРУ:

1) «Потянись»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – привстать на носки ног, руки вверх – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

2) «Рывки руками»

И.п. – ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу.

1-2 – рывки руками, правая рука вверху;

3-4 – рывки руками, левая рука вверху.

3) «Часики»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-3 – наклоны вправо (влево) – «Тик»;

4 – И.п. – «Так».

4) «Ножницы»

И.п. – лежа на полу, руки под головой.

1-4 – перекрестные движения прямыми ногами.

5) «Ухнем»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед – «Ух!»;

2,4 – И.п. – вдох;

6) «Подскок»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1-3 – прыжки на месте.

4 – прыжком как можно выше.

Комплекс утренней гимнастики № 4

Ходьба обычным шагом

Ходьба на носках

Ходьба обычным шагом

Ходьба приставным шагом

Ходьба обычным шагом

Бег обычный

Ходьба обычным шагом

Перестроение для ОРУ в круг

II. ОРУ:

1) «Руки вверх»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1 – руки к плечам;

2 – руки вверх, встать на носки ног;

3 – руки к плечам;

4 – И.п.

2) «Оглянись»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – повернуть корпус туловища направо (налево), оглянуться назад – выдох;                                      

2,4 – И.п. – вдох.

3) «Мах ногой»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки вытянуты вперед.

1,3 – мах правой прямой ногой к левой руке;

2,4 – мах левой прямой ногой к правой руке.

4) «Лодочка»

И.п. – лежа на животе, руки под головой.

1-4 – вытянуть прямые руки вперед, оторвать прямые ноги от пола, прогнуться;

1-4 – отдых.

5) «Велосипед»

И.п. – лежа на спине, руки под головой.

1-4 – выполнение упражнения «Велосипед»;

1-4 – отдых.

6) «Сели»

И.п. – ноги слегка расставлены; руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед, сказать «Сели!»;

2,4 – И.п. – вдох.

7) «Веселые прыжки»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1-4 – прыжки с махами прямых ног вперед.

Комплекс утренней гимнастики № 5

Ходьба обычным шагом

Ходьба на внешней стороне стоп

Ходьба обычным шагом

Ходьба с высоким подниманием колена

Ходьба обычным шагом

Ходьба спиной вперед

Ходьба обычным шагом

Бег обычный

Бег змейкой

Бег обычный

Перестроение для ОРУ

II. ОРУ:

1) «Рывки руками»

И.п. ноги на ширине плеч, правая руку вверху, левая внизу.

1-2 – рывки прямыми руками с правой рукой вверху;

3-4 – рывки руками с левой рукой вверху.

2) «Вращения туловищем»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-4 – повороты туловища вправо (влево).

3) «Наклонись – хлопни»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – наклон вперед, хлопок за правой (левой) ногой – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

4) «Веселые ножки»

И.п. – сидя на полу, упор рук сзади.

1-2 – поочередно приставить к себе правую (левую) ногу;

2-4 – выпрямить правую (левую) ногу, принять И.п.

5) «Приседания»

И.п. – ноги слегка расставлены; руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

6) «Прыжки»

И.п. – ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1-3 – прыжки на месте.

4 – прыжком поворот на 180о.

Комплекс гимнастики после сна № 6

1) И.и. – руки вперед.

1-4 – шаги на месте, на каждый шаг волна руками вперед.

2) И.п. – то же.

1-8 – шаги на месте, на шаг левой – пальцы в кулаки, наклон головой вперед, на шаг правой – пальцы разогнуть, выпрямиться.

3) 1-8 – шаги бега на месте.

4) «У гусей большие крылья»

И.п. – о.с.

1,3 – руки вверх через стороны – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

5) «Гуси-лебеди клюют зерно»

И.п. – о.с.

1,3 – наклоны головы вперед – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

6) «Гуси-лебеди прислушиваются»

И.п. – о.с.

1,3 – наклон головы вправо (влево) – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

7) «Гуси-лебеди взлетают»

И.п. – о.с.

1,3 – руки вверх через стороны, потянуться – вдох;

2,4 – присесть, руки на бедра – выдох.

8) «Гуси прилетели»               

Гуси-лебеди летели,

На лужайку тихо сели.

Походили, покивали,

Потом быстро побежали.

И.п. – руки в стороны.

Два полуприседа с волной руками в стороны на каждый полуприсед.     

9) «Гуси-лебеди отдыхают»

И.п. – о.с.

Поочередные вдохи и выдохи правой, затем левой половиной носа, вторая половина при этом прижата пальцем. Дышать плавно, глубоко, медленно.

Комплекс гимнастики № 7

Лягушечки-квакушечки

По берегу гуляют,

Комариков-судариков

И мошек собирают.

Журавлики-кораблики

Летят под небесами,

Все серые и белые,

С длиннющими носами.

Лягушечки-квакушечки,

Коль живы быть хотите,

То поскорей от журавлей

В болото уходите.

1) И.п. – руки вперед.

8 шагов на месте с волной руками в стороны на каждый шаг.

2) И.п. – руки на пояс.

8 шагов на месте с волнами руками вперед на каждый шаг.

3) «Замри»

И.п. – лежа на спине.

1-3 – выпятить живот как можно больше, вдох, задержать дыхание как можно дольше «замри».

4) И.п. – ноги слегка расставлены, руки в стороны.

1,3 – приседания с хлопками в ладоши – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

5) «Лягушки-попрыгушки»

И.п. – присед.

Продвижение вперед прыжками с опорой на ладони, сочетать дыхание с движением.

6) И.п. – о.с.

8 подскоков на носках на месте, на шаг левой – пальцы рук в кулаки, на шаг правой – пальцы разогнуть.

7) 4 подскока на носках с поворотом налево на 3600; то же направо.

8) 8 подскоков в полуприседе на носках, на каждый подскок – хлопок в ладоши над головой.

Комплекс утренней гимнастики № 8  

«Раз, два, раз, два»

1) «Гуляем по полянке»

И.п. – в ходьбе с активными махами руками; глубокие вдохи – выдохи через нос. Чередование разновидности ходьбы (на носках, высоко поднимая колени, «с кочки на кочку», перешагивание через предметы). 

1) И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Раз, два, раз, два,

Шагает дружно детвора.

Шире шаг, не зевай,

К завтраку не опоздай

2) И.п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе.

1-4 – повороты головой влево, вправо.

Бежит тропинка через луг,

Ныряет влево, вправо.

Куда ни глянь – цветы вокруг

Да по колено травы.

3) И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1,3 – встать на носки, руки вверх, потянуться;

2,4 – И.п.

Солнце яркое встает,

Лучики свои нам шлет,

Руки солнцу мы протянем.

— Здравствуй, — солнышку мы скажем.

4) И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены.

1 – поднять руки в стороны;

2 – руки вверх;

3 – руки в стороны;

4 – И.п.

Силачи мы, силачи.

В руках держим кирпичи.

Их мы на пол не бросаем,

А все выше поднимаем.

5) И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-3 – наклоны вперед, руками коснуться носков;

4 – И.п.

Гриша по лесу шел,

Белый гриб нашел.

Раз – грибок,

Два – грибок,

Три – грибок.

Положи их в кузовок.

6) И.п. – пятки вместе, носки врозь.

1,3 – присесть, руки вперед – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

Пчела в поле прилетела,

Зажужжала, загудела.

Села пчелка на цветок

Собирать тебе медок.

7) «Паучок»

И.п. – ноги вместе, руки на поясе. 

Паучок приседал, приседал

И нечаянно лапку сломал.

В городскую лавку сходил

И другую лапку купил.

Приседания, прыжки на одной ноге, маховые движения ногами и руками.

8) И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Все мы бодрые шагаем,

Приговариваем:

— Здоровье в порядке,

Спасибо зарядке!

Комплекс гимнастики № 9

«Заячья зарядка»

1) «Утреннее приветствие зайцев»

И.п. – стоя.

Вдох через нос, рот плотно закрыт. Похлопывать пальцами по крыльям носа на выдохе, произносить «м-м», «н-н».

 2) И.п. ноги на ширине плеч, руки опущены.

1,3 – руки через стороны вверх, хлопок – вдох;

2,4 – руки вниз, хлопок – выдох.

Зайке холодно сидеть,

Надо лапочки погреть.

Хлоп, хлоп, хлоп, хлоп!

Надо лапочки погреть.

3) И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1,3 – наклоны туловища вправо (влево) – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

Зайка беленький сидит

И под кустики глядит.

Наклонился вправо – пусто,

Наклонился влево – пусто,

Не растет зимой капуста.

4) И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-4 – повороты вправо (влево).

Зайка наш боится волка,

Смотрит в стороны он зорко.

Слева нет и справа нет.

Где же волк? Кто даст ответ?

5) И.п. – ноги вместе, руки на поясе.

1-4 – прыжки на двух ногах.

На полянке на лесной

Зайки прыгают гурьбой.

Прыг-скок, прыг-скок –

И за кусток.

6) И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1-4 – прыжки на двух ногах.

Зайке холодно стоять,

Надо зайке поскакать.

Прыг-скок, прыг-скок!

Прыг-скок, прыг-скок!

7) И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

По сугробам лесным

Лисонька шагает

И пушистым хвостом

Следы заметает.

8) «Заячья беседа»

И.п. – о.с.

1 – руки в стороны – вдох через нос;

2-3 – руки вперед – выдох с произношением носовых звуков «м-м-м» при закрытом рте.

4 – И.п. – вдох;

5 – руки в стороны — глубокий выдох через нос;

6-7 – руки вверх, вдох с произношением носовых звуков «н-н-н» при закрытом рте;

8 – И.п. – выдох.

Комплекс гимнастики № 10

«Веселые ребята»

1) «Хохотунчики»

И.п. – сидя, упор рук сзади.

1-4 – вдох через нос, рот закрыт;

5-10 – выдох при закрытом рте с произношением «ха-ха-ха».

2) «Веселые ребята»

И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Не желаем мы сидеть –

Это очень скучно.

И на месте мы шагать

Начинаем дружно.

3) «Мы шагаем друг за другом»

И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Мы шагаем друг за другом

Лесом и зеленым лугом.

Крылья пестрые мелькают,

В поле бабочки летают.

Раз, два, три, четыре,

Полетели, закружились.

4) «Силачи»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверх.

1 – руки опустить на плечи, пальцы сжать в кулаки;

2 – руки в стороны;

3 – руки вверх;

4 – руки в стороны;

5 – руки на плечи.

Пальцы в кулачки сожми

И на плечи опусти.

Разжимая кулаки,

В стороны их разведи.

Теперь вверх подними,

В стороны их разведи

И на плечи опусти.

5) «Сапожник»

И.п. – ноги вместе, руки на поясе.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь.

Скок, скок, сапожок,

Выходи на лужок,

Ножки вместе, ножки врозь,

Топай, топай каблучок.

6) «Ванька-встанька»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки опущены.

1-4 – наклоны вправо, влево.

Ванька любит потрудиться

И ни капли не ленится.

Бьет поклоны вправо,

Бьет поклоны влево.

7) «Веселая ходьба»

И.п. ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Раз-два, раз-два,

Вот березка, вот трава,

Вот полянка, вот лужок,

Веселей шагай, дружок!

8) «А теперь мы – ручейки»

И.п. – ноги на ширине стопы, руки согнуты в локтях.

Бег на месте.

А теперь мы –  ручейки,

Побежали вперегонки.

Прямо к озеру спешим,

Станет озеро большим.

Комплекс гимнастики № 11

«Небольшой городишко»

1) «Небольшой городишко»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-4 – повороты головы вправо, влево.

В нашем городе все есть:

Справа – мостик небольшой,

Прямо – парк, а слева – дом.

Если хочешь все запомнить,

Посмотри опять кругом.

2) «Солнышко»

И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1,3 – поднять руки вверх, привстать на носки ног – вдох;

2,4 – И.п. – выдох.

Чтобы солнышко достать,

Надо на носочки встать.

Пальчики сцепить в замок,

Ручки вытянуть вперед.

3) «Ветер елочки качает»

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-4 – повороты туловища вправо, влево.

В лесу ветер разгулялся

И стал елочки качать:

Раз – налево, раз – направо,

Раз, два, три, четыре, пять.

3) «Листочки»

И.п. – пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.

1,3 – присесть, руки вперед – выдох;

2,4 – И.п. – вдох.

Осенние листочки

На дереве сидели.

Вдруг ветерок подул

И листочки сдул.

Листочки полетели

И на землю сели.

4) «В лесу»

И.п. – ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Мы пойдем, пойдем

По тропинке лесной.

Мя грибочек найдем

И домой принесем.

6) «Веселая ходьба»

И.п. ноги на ширине стопы, руки опущены.

1-4 – ходьба на месте.

Раз-два. Раз-два,

Вот березка, вот трава,

Вот полянка, вот лужок,

Веселей шагай дружок!

7) «Разговор с горожанами»

И.п. – стоя. Рот плотно закрыт.

На выдохе прерывистое произношение звуков «м», «н» (до 1 мин.)

Методическая разработка по физкультуре по теме: Картотека комплексов утренней гимнастики для детей разного дошкольного возраста.

Сентябрь

Комплекс утренней гимнастики «Петрушки» № 1

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, легкий бег. Построение в круг.

1. «Мы веселые петрушки»

И.П. ноги на ширине плеч, руки за спиной

В.1. руки вперед, пошевелить пальчиками, сказать «динь-динь-динь»

    2. И.П.

2. «Петрушки танцуют»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. повороты туловища вправо (влево)

    2. И.П.

3. «Петрушки надувают пузыри»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. приставить руки ко рту, сказать «пуф», развести руки в стороны, показывая какой большой пузырь.

2. хлопнуть в ладоши, сказать «хлоп»

4. «Петрушки играют на барабане»

И.П. ноги вместе, руки опущены

В.1. присесть, постучать пальчиками о пол, сказать «тра-та-та»

2. И.П.

5. «Петрушки прыгают»

И.П. О.С. руки произвольно

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному.

Речевка.                      По утрам не ленись,

                                      На зарядку становись!

Сентябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с мячом

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег. Построение в круг с помощью инструктора.

1. «Покажи мяч»

И.П. О.С. руки с мячом внизу

В.1. поднять мяч вперед, показать

    2. И.П.

2. «Наклонились и выпрямились»

И.П. ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу

В.1. наклон вперед, вытянуть руки с мячом вперед

    2. И.П.

3. «Потянулись к солнышку»

И.П. ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу

В.1. присесть, коснуться мячом пола

    2. встать, руки с мячом поднять вверх, потянуться к солнышку

4. «Зайчики»

И.П. О.С. руки на поясе, мяч лежит на полу

В.1. прыжки на двух ногах около мяча

Ходьба по кругу.

Речевка.                     По утрам не ленись,

                                     На зарядку становись!

Октябрь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Бабочки»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках. На сигнал «Бабочки» бег друг за другом, помахивая руками, как крылышками. Построение в круг.

1. «Помашем крыльями»

И.П. стоя, ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища

В.1. махи руками вперед-назад

    2. И.П.

2. «Спрятались»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. присесть, обхватить руками колени

   2. И.П.

3. «Наклоны»

И.П. сидя, ноги врозь, руки за спиной

В.1. наклон вперед, коснуться руками носков ног

    2. И.П.

4.«Жучки»

И.П. лежа на животе, руки вдоль туловища

В.1. попеременное сгибание и разгибание ног и рук

    2. И.П.

5.«Зайки»

И.П. прыжки на двух ногах на месте

Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Октябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с мячом большого диаметра

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках. Построение в круг.

1.  «Покажи мяч»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в двух руках внизу

В.1. поднять мяч вверх

    2. И.П.

2.«Спрячем мяч»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в двух руках внизу

В.1. присесть, мяч в согнутых руках

    2. И.П.

3. «Достань до пола»

И.П. ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках у груди

В.1. наклон вперед, коснуться мячом пола

    2. И.П.

4. «Покатаем мяч»

И.П. сидя на пятках, мяч на полу в обеих руках

В.1. прокатить мяч вокруг себя вправо и влево

    2. И.П.

5. «Прыгунки»

И.П. ноги на ширине ступни, мяч в обеих руках у груди

В.1. прыжки на двух ногах с мячом в руках

Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Ноябрь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Грибочки»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках. Построение в круг.

1. «Грибочки пляшут»

И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу

В.1. развести руки в стороны

2. опустить руки, сказать «Ох!»

2. «Грибочки кланяются»

И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу

В.1. наклон вперед, отвести руки назад

 2. И.П.

3. «Грибочки качаются»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вправо (влево)

 2. И.П.

4. «Грибы-шалуны»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

В.1. поднять согнутые ноги и руки, побарахтаться

 2. И.П.

5. «Грибы-прыгуны»

И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах на месте

Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Ноябрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с флажками.

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках. Построение в круг.

1. «Флажки вверх»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с флажками внизу

В.1. поднять флажки вверх, помахать ими

  2. И.П.

2. «Приседания»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с флажками внизу

В.1. присесть, руки с флажками вынести вперед

2. И.П.

3. «Наклоны»

И.П. сидя, ноги врозь, флажки в согнутых руках у груди

В.1. наклон вперед, коснуться флажками пола

2. И.П.

4. «Деревья качаются»

И.П. стоя на коленях, руки с флажками внизу

В.1. поднять флажки вверх и помахать ими вправо (влево)

2. И.П.

5. «Прыжки с флажками»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с флажками внизу

В.1. прыжки на двух ногах на месте

Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Декабрь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Цыплята»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках. Построение в круг.

1. «Цыплята машут крыльями»

И.П. О.С. руки внизу

В.1. поднять руки в стороны, помахать ими, сказать«пи-пи-пи»

    2. И.П.

2. «Цыплята клюют зернышки»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. наклон вперед, коснуться руками колен, сказать«клю-клю»

    2. И.П.

3. «Цыплята спрятались»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки на поясе

В.1. присесть, руками закрыть глаза

    2. И.П.

4. «Цыплята болтают ножками»

И.П. лежа на животе, руки под подбородком

В.1. помахать ногами

    2. И.П.

5. «Цыплята прыгают»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Декабрь

Комплекс утренней гимнастики № 2 с платочками

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, легкий бег, ходьба на носках, с выполнением заданий для рук.  Построение в круг.

1. «Покажи платочек»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с платочком внизу

В.1. вытянуть руки вперед, показать платочек

2. И.П.

2. «Сели-показали»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с платочком внизу

В.1. присесть, руки с платочком вынести вперед

2. И.П.

3. «Помаши платочком»

И.П. ноги на ширине плеч, руки с платочком внизу

В.1. наклон вперед, помахать платочком вправо-влево

2. И.П.

4. «Попрыгай»

И.П. ноги слегка расставлены, платочек в правой руке

В.1. прыжки на двух ногах, помахивая платочком над головой

Упражнение на дыхание. Потянулись к солнышку, дышим носом, равномерно, спокойно. Ходьба по кругу.

Речевка.                       По утрам не ленись,

                                       На зарядку становись.

Январь

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Самолеты»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, на сигнал «самолеты» легкий бег, руки в стороны. Ходьба на носках. Построение в круг.

1. «Помашем самолету»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. поднять руки вверх, помахать самолету

    2. И.П.

2. «Самолет на посадке»

И.П. ноги широкой дорожкой, руки внизу

В.1. наклон вперед, руки назад

    2. И.П.

3. «Покажи, где самолет»

И.П. сесть на пол, скрестив ноги, руки на пояс

В.1. поворот вправо (влево), руки вправо (влево)

    2. И.П.

4. «Самолет полетел»

И.П. лечь на живот, ноги прямые, руки перед грудью

В.1. развести руки в стороны, прогнуться, сказать «у-у-у»

    2. И.П.

5. Прыжки.

И.П. О.С.

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному. Восстановление дыхания. Дышать носом.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Февраль

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Часики»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках. Легкий непрерывный бег (50-60 сек) Построение в круг.

1. «Заведи часы»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки в стороны

В.1. согнуть руки в локтях и вращать ими перед грудью

    2. И.П.

2. «Маятник»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки на пояс

В.1. наклон вправо (влево) сказать «Тик»

    2. И.П. сказать «Так»

3. «Часы идут»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки на пояс

В.1. наклон вперед, хлопнуть по коленям

    2. И.П.

4. «Часы сломались»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. присесть, хлопнуть по коленям

    2. И.П.  

5. «Прыжки»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба по кругу друг за другом. Упражнение на дыхание.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Февраль

Комплекс утренней гимнастики № 2 с погремушками

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, легкий бег, Построение в круг.

1. «Погреми погремушкой»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. поднять погремушку вверх, погреметь ею

    2. И.П.

2. «Сели погремели»

И.П. сидя на полу, ноги врозь, погремушка в обеих руках

В.1. поднять руки вверх, погреметь погремушкой

    2. И.П.

3. «Жучки»

И.П. лежа на спине, погремушка в одной руке

В.1. одновременно поднять руки и ноги, погреметь погремушкой

    2. И.П.

4. «Приседания»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. присесть, стукнуть погремушкой о пол

    2. И.П.

5. «Подскоки»

И.П. О.С. руки на пояс

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба по кругу друг за другом. Упражнение на дыхание.

Речевка.                       Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Март

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Воробьи»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному. Ходьба на носках, пятках. Легкий бег. Построение в круг.

1. «Воробьи машут крыльями»

И.П. О.С. руки внизу.

В.1. поднять руки в стороны, помахать ими, сказать«чик-чирик»

    2. И.П.

2. «Воробьи клюют зернышки»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу.

В.1. наклон вперед, коснуться руками колен, сказать«клю-клю»

2. И.П.

3. «Воробьи спрятались»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки на поясе.

В.1. присесть, руками закрыть глаза.

    2. И.П.

4. «Воробьи греются на солнце»

И.П. лежа на спине, руки вверху.

В.1. перевернуться на живот.

2. И.П.

5. «Воробьи прыгают»

И.П. О.С. руки на поясе.

В.1. прыжки на двух ногах.

Ходьба друг за другом по кругу, упражнение на дыхание.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Март

Комплекс утренней гимнастики № 2 с мешочками.

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному. Ходьба на носках, пятках. Легкий бег. Построение в круг.

1. «Покажи мешочки»

И.П. ноги на ширине ступни, мешочки в двух руках

В.1. вытянуть руки вперед, показать мешочки

    2. И.П.

2. «Приседания с мешочками»

И.П. ноги на ширине ступни, мешочки в двух руках

В.1. присесть, положить мешочки на пол

    2. И.П.

3. «Спрячем мешочки»

И.П. сидя, ноги врозь, руки в упоре сзади

В.1. соединить ноги, спрятать мешочки

    2. И.П.

4. «Прыжки вокруг мешочков»

И.П. О.С. руки на поясе, мешочки лежат на полу

В.1. прыжки на двух ногах около мешочков

Ходьба друг за другом по кругу, упражнение на дыхание.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Апрель

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Гуси»

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, легкий бег, Ходьба в колонне через центр зала. Построение в круг.

1. «Гуси машут крыльями»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. поднять руки в стороны, помахать ими

    2. И.П.

2. «Гуси пьют воду»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки внизу

В.1. присесть, опустить голову на колени

    2. И.П.

3. «Гуси шипят»

И.П. ноги широкой дорожкой, руки внизу

В.1. наклон вперед, руки в стороны, сказать «ш-ш-ш»

    2. И.П.

4. «Гуси барахтаются»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

В.1. поднять руки и ноги, побарахтаться

    2. И.П.

5. «Гуси прыгают»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному. Восстановление дыхания. Дышать носом.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Апрель

Комплекс утренней гимнастики № 2 с шишками

2 младшая группа.

Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, легкий бег. Ходьба в колонне через центр зала. Построение в круг.

1. «Белочки»

И.П. ноги узкой дорожкой, руки с шишками внизу

В.1. руки с шишками в стороны

2. руки вверх

3. в стороны

    4. И.П.

2. «Нашли шишки»

И.П. ноги широкой дорожкой, руки с шишками внизу

В.1. наклон вперед, положить(взять) шишки

    2. И.П.

3. «Спрячем шишки»

И.П. сидя, ноги врозь, руки на коленях, показать шишки

В.1. спрятать шишки за спину

    2. И.П.

4. «Поиграем»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

В.1. поднять руки и ноги, коснуться шишками носков ног

    2. И.П.

5. «Белочки прыгают»

И.П. О.С. шишки в руках

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному. Восстановление дыхания. Дышать носом.

Речевка.                        Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Май

Комплекс утренней гимнастики № 1 «Солнышко»

2 младшая группа.

Ходьба и бег в колонне по одному с остановкой на сигнал. Построение в круг.

1. «Покажи лучики»

И.П. ноги на ширине ступни, руки за спиной

В.1. вытянуть руки вперед, показать лучики

    2. И.П.

2. «Солнышко качается»

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе

В.1. наклон вправо (влево), сказать «кач-кач»

    2. И.П.

3. «Посмотри на колени»

И.П. сидя, ноги вместе, руки в упоре сзади

В.1. согнуть ноги, посмотреть на колени

    2. И.П.

4. «Солнышко играет»

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

В.1. поднять руки и ноги, побарахтаться

    2. И.П.

5. «Солнышко прыгает»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному. Восстановление дыхания. Дышать носом.

Речевка.                       Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

Май

Комплекс утренней гимнастики № 2 с малым мячом

2 младшая группа.

Ходьба и бег в колонне по одному с остановкой на сигнал. Построение в круг.

1. «Покажи мяч»

И.П. О.С. руки с мячом внизу

В.1. поднять мяч вперед, показать

    2. И.П.

2. «Сесть – встать»

И.П. ноги на ширине ступни, руки с мячом внизу

В.1. присесть, положить мяч на пол

    2. И.П.

3. «Спрячем мяч»

И.П. сидя, упор руками сзади, мяч на полу между ног

В.1. развести ноги

2. соединить ноги вместе, ноги не сгибать

4. «Подними мяч»

И.П. лежа на животе, мяч в вытянутых руках

В.1. поднять мяч вверх, прогнуться

    2. И.П.

5. «Зайки»

И.П. О.С. руки на поясе

В.1. прыжки на двух ногах

Ходьба в колонне по одному. Восстановление дыхания. Дышать носом.

Речевка.                       Кто зарядку крепко любит,

                                       Тот всегда здоровым будет.

План-конспект занятия по физкультуре (старшая группа) на тему: Комплексы утренней гимнастики в старшей группе детского сада

«Способные художники»

Ходьба в колонне по одному (20 секунд). Ходьба перекатом с пятки на носок (20 секунд). Бег широким и мелким шагом (20 секунд). Обычный бег (25 секунд).

Ходьба по кругу (20 секунд).  Построение в круг.

Упражнение «Рисуем солнышко головой»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговое движение головой. Далее каждый ребенок «рисует лучики для солнышка».

Повторить 6 раз. Каждый работает в своем темпе. Показ и объяснение воспитателя.

Указания детям: «Резких движений головой не делайте».

Упражнение «Рисуем воздушные шары локтями»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам.

1—4 — круговые движения локтями вперед.  5—8 — круговые движения локтями назад. Повторить 8 раз. Темп умеренный. Указание детям: «Спина должна быть прямая».

Упражнение «Рисуем колеса туловищем»

Исходная позиция: стоя», ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1—4 — круговые движения туловищем в левую сторону.5—8 — круговые движения туловищем в правую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, затем умеренный. Указание детям: «Ноги от пола не отрывайте».

Упражнение «Рисуем домик коленом»

Исходная позиция: стоя, правая нога согнута в колене, руки за спиной.

Рисуем домик коленом правой ноги. Вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: левая нога согнута, руки в замок за спиной. Рисуем домик коленом левой ноги. Вернуться в исходную позицию. Повторить по 4 раза каждой ногой. Темп умеренный. Указание детям: «Следите за движением колена».

Упражнение «Размешиваем краску»

Исходная позиция: стоя, правая нога согнута в колене, поднята, носочек оттянут, руки на поясе. 1—7 — вращательные движения стопой правой ноги. 8 — вернуться в исходную позицию. Повторить 4 раза. Темп умеренный. Исходная позиция: стоя, левая нога согнута в колене, поднята, носок оттянут, руки на поясе. 1—7 — вращательные движения стопой левой ноги. 8 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 4 раза. Темп умеренный.  

Упражнение «Загадочные рисунки»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.

Поднять обе ноги и в воздухе нарисовать ногами кто что захочет.

Указание детям: «Заканчиваем рисовать рисунок на счет 16». Поощрения.

Упражнение «Радуемся своим рисункам»

Исходная позиция: стоя, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах вперед-назад. По 10 прыжков, чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3 раза.

«Явления природы»

Построение. Равнение. Ходьба на месте (10 секунд). Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями (10 секунд). Ходьба по залу с поворотами в углах зала (15 секунд). Ходьба в полуприседе (15 секунд). Бег широким и мелким шагом (20 секунд). Бег врассыпную (20 секунд). Ходьба обычная (20 секунд).

Построение в шахматном порядке.

Упражнение «Падающий снег»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 —4 — медленно поднимать руки через стороны вверх, одновременно выполняя круговые движения кистями обеих рук. 5—8 — медленно опускать прямые руки вниз, одновременно выполняя круговые движения кистями рук. Повторить 7 раз. Показ воспитателя.

Указание детям: «Руки поднимайте медленно».

Упражнение «Крупный град»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1—3 — пружинящие наклоны вперед, пальцы рук стучат по полу при каждом наклоне. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ воспитателя. Индивидуальная помощь.

Упражнение «Проливной дождь»

Исходная позиция: сидя на полу, ноги вперед, руки в упоре сзади. 1-2— поднять прямые ноги вверх. 3— опустить правую ногу. 4— опустить левую ногу.

Повторить 8 раз. Темп сначала медленный, затем быстрый.  

Упражнение «Разноцветная радуга»

Упражнение, придуманное детьми

Показ ребенка. Повторить 7 раз. Индивидуальные указания и поощрения.

Упражнение «Страшный холод»

Исходное положение: стоя на коленях, руки опущены.

1—2 — сесть на пол справа, обхватить себя руками.

3_4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить по 4 раза в каждую сторону. Объяснение воспитателя.

Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».

Упражнение «Легкий ветерок»

Исходная позиция: основная стойка, руки на пояс.

1—2 — плавно отвести правую руку в сторону, одновременно правую ногу выставить вперед на носок, губы свернуть трубочкой и произнести звук «у-у-у».

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить движения левой рукой и левой ногой. Повторить 8 раз. Показ и объяснение воспитателя. Темп медленный.

Упражнение «Мороз морозно»

Исходная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Поднять правую ногу и в воздухе нарисовать ногой солнышко.

Поднять левую ногу и в воздухе нарисовать ногой солнышко.

Повторить по 3 раза каждой ногой. Каждый ребенок выполняет задание в своем темпе.

Упражнение «Попрыгаем»

Исходная позиция: основная стойка, руки на пояс.

20 прыжков на левой ноге, 20 прыжков на правой ноге, 10 шагов. Повторить 3 раза

«Виды спорта»

Ходьба в колонне с поворотами в углах (15 секунд).

Ходьба на носках, пяточках (по 5 метров).

Обычный бег (20 секунд).

Бег с захлестыванием (20 секунд).

Ходьба обычная (15 секунд).

Перестроение в три круга.

Упражнение «Спортсмены на тренировке»

Исходная позиция: стоя, ноги врозь, руки на поясе.

Рывки прямыми руками назад 5 раз — пауза.

Повторить 5 раз.  Показ воспитателя. Темп умеренный.

Указание детям: «Голову не опускайте, следите за спиной».

Упражнение «Штангисты»

Исходная позиция: основная стойка, руки опущены, кисти сжаты в кулаки.

1—2 — с силой поднять руки вверх, разжать кулаки.

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз. Темп умеренный. Объяснение педагога.

Упражнение «Атлеты»

Исходная позиция: стоя на коленях, голова вниз, руки на поясе.

1—2 — правую (левую) ногу отвести в сторону — верх, держа голову прямо.

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить по 5 раз каждой ногой. Темп умеренный. Объяснение воспитателя.

Указание детям: «Ногу поднимайте выше».

Упражнение «Гимнасты»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе. 1—3 — присесть, разводя колени в стороны; спина прямая. 4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп медленный. Показ воспитателя. Указание детям: «Туловище вперед не наклоняйте».

Упражнение «Пловцы»

Исходная позиция лежа на животе, руки под подбородком. 1—2 — поднять голову и верхнюю   часть туловища, руки вытянуть вперед-вверх, прогнуться.

3 —4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Темп умеренный. Показ ребенка.

Упражнение «Футболист»

Исходная позиция: лежа на спине, руки в стороны. 1 — согнуть в колене правую ногу, 2—3 — бить правой ногой по воображаемому мячу. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить движения левой ногой. Повторить по 5 раз каждой ногой. Темп умеренный. Индивидуальные указания. Помощь.

Упражнение «Оздоровительный бег»

Исходная позиция: основная стойка. Бег на месте, высоко поднимая колени. Повторить 3 раза по 20 секунд, чередуя с ходьбой.

Упражнение «Отдохнем»

Исходная позиция: ступни параллельно, руки опущены. 1—2 — поднять руки дугами через стороны вверх, потрясти ими. 3—4 — медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз. Показ ребенка. Темп медленный.

«Добрые слова»

Ходьба в колонне по одному (15 секунд).

Ходьба на носочках, руки к плечам, локти отвести назад (15 секунд).

Бег в колонне по одному (20 секунд).

Бег с высоким подниманием колена (15 секунд).

Ходьба с пятки на носок (20 секунд).

Ходьба обычная (10 секунд).

Построение в шахматном порядке.

Упражнение «Добрый»

Исходная позиция: стоя, ступни параллельно, руки опущены.

1 — руки отвести в стороны-назад. 2—3 — свести руки перед собой, обхватить плечи. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Темп умеренный. Объяснение и показ воспитателя. Индивидуальная помощь.

Упражнение «Вежливый»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

1—2 — наклон вперед со взмахом рук назад, не опуская голову; одновременно работать пальцами рук. 3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Показ ребенка. Поощрения. Указания детям: «Ноги не сгибайте».

Упражнение «Здоровый»

Исходная позиция: основная стойка руки за спину.

1 — присесть на носках, с прямой спиной, разводя колени. 2 — упор руками, выпрямить ноги, голову опустить. 3 — присесть, руки вперед. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ и объяснение воспитателя.    

Упражнение «Выносливый»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1  — поднять прямые ноги вверх, руки в стороны. 2 — развести ноги  в стороны.

3 — ноги вверх. 4 — вернуться в исходную позицию.

Указание детям: «Ноги высоко не поднимайте».

Упражнение «Спортивный»

Исходная позиция: стоя на коленях, руки на поясе.    

— сесть на пол справа, не помогая руками.

— руки в стороны.

— руки на пояс.

— вернуться в исходную позицию.

Повторить движения в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Показ педагога. Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение».

Упражнение «Известный»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

1—2 —- поворот вправо, руки вверх, пальцы рук сжать в кулаки. 3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить движения в левую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Показ ребенка. Индивидуальная помощь.

Упражнение «Веселый»

Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.

Ритмический бег на месте, высоко поднимая колени, оттягивая носок.

Повторить 3 раза по 30 секунд, чередовать с ходьбой. Темп средний.

«Времена года»

Ходьба обычная (10 секунд).

Ходьба скрестным шагом (20 секунд).

Ходьба выпадами (20 секунд). Бег с захлестывание (20 секунд). Бег обычный (20 секунд). Ходьба обычная, перестроение в шахматном порядке  

Упражнение 1.

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, палка в опущенных руках.

— поднять палку к груди.

— поднять палку с силой вверх.

— поднять палку к груди.

— вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Показ ребенка. Объяснение воспитателя.  

Упражнение 2.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки около груди, палка в руках.

— поворот вправо (влево), одновременно вытянув руки вперед.

— вернуться в исходную позицию.

Повторить по 5 раз в каждую сторону. Объяснение воспитателя. Темп умеренный.

Упражнение 3.

Исходная позиция: лежа на спине, палка в опущенных руках.

1 — резко положить палку за голову. 2—3 — резко перевести палку вперед, одновременно сесть. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.  

Упражнение 4.

Исходная позиция: лежа на животе, палка в прямых вытянутых руках.

1—2—3 — палку поднять вверх, одновременно поднять ноги вверх.

4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 5—6 раз. Темп умеренный. Объяснение педагога, показ ребенка. Индивидуальная помощь.

Упражнение 5.

Исходная позиция: сидя на полу, упор сзади, палка на полу — под коленями.

1  — согнуть ноги в коленях и одновременно поставить их на палку. 2 — прокатить палку до пяток, выпрямить ноги. 3 — прокатить палку обратно, согнуть ноги в коленях. 4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 7 раз. Темп умеренный. Показ воспитателя.

Упражнение 6.

Исходная позиция: сидя, ноги врозь, палка в опущенных руках.

1—3 — пружинящие наклоны вперед, касаясь палкой носков ног.

4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 6 раз. Показ ребенка. Объяснение педагога. Темп умеренный.

Упражнение 7.

Исходная позиция: основная стойка, палка в опущенных руках. Хват у концов палки.

1—2 — присесть на носки, колени в стороны, спина прямая, руки вперед — выдох;

3—4 — вернуться в исходную позицию — вдох.

Повторить 8 раз. Темп умеренный. Показ ребенка.  

Упражнение 8.        

Исходная позиция: основная стойка, палка на полу перед ребенком.

8 подскоков на двух ногах, на девятый — прыжок вперед через палку, на десятый — прыжок назад через палку.  

«Птицы и насекомые»

Ходьба с поворотами в углах (15 секунд).

Ходьба скрестным шагом (15 секунд).

Ходьба выпадами (15 секунд).

Бег на носках (15 секунд).

Бег мелким и широким шагом (по 15 секунд).

Ходьба обычная (20 секунд).

Перестроение в шахматном порядке.

Упражнение «Бабочки»

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, руки вниз. 1— поднять дугами через стороны руки вверх, подняться на носки. 2— потрясти прямыми руками. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Объяснение педагога. Темп умеренный.

Упражнение «Гуси»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

1—2 — наклониться вперед, руки как можно сильнее отвести назад — вверх, держа голову прямо. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Темп умеренный. Объяснение педагога. Показ ребенка. Указание детям: «Ноги не сгибайте».

Упражнение «Стрекозы»

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, руки вдоль тела.

1 — полуприсед. 2—3 — поочередно взмахивать руками вперед-назад, прогнуться.

4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ и объяснение педагога. Темп сначала умеренный, затем быстрый.

Указание детям: «Ступни от пола не отрывайте, следите за тем, чтобы спина была прямой».

Упражнение «Лебедь»

Исходная позиция: стоя на коленях, руки опущены. 1—2 — прогнуться в спине, дотянуться руками до пяток. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз. Темп умеренный. Показ и объяснение педагога.

Указание детям: «Голову не опускайте».

Упражнение «Петух»

Исходная позиция: основная стойка руки на поясе.

— поднять правую ногу, руки развести в стороны. 2— согнуть правую ногу в колене. 3 — выпрямить ногу. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить движения другой ногой. 4 раза каждой ногой. Темп умеренный. Показ и объяснения воспитателя.

Упражнение «Кузнечик» Исходная позиция: лежа на спине.

— подтянуть к груди согнутые в коленях ноги. 2— не выпрямляя ног, повернуться направо. 3— то же влево. 4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 4 раза в каждую сторону. Темп сначала медленный, затем умеренный. Объяснение педагога, показ ребенка. Индивидуальная помощь.

Упражнение «Воробей»

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на поясе.

1—3 — подпрыгивать на двух ногах на месте. 4 — поворот на 360 градусов.

Повторить 10 раз. Показ ребенка. Объяснение педагога. Указание детям: «Прыгайте легко и высоко.

«Наши имена»

Ходьба с поворотами в углах (10 секунд). Ходьба на носках, на пятках, на внешней стороне стопы (по 5 метров). Ходьба в полуприседе (15 секунд). Бег с захлестыванием (20 секунд). Обычный бег (20 секунд). Ходьба обычная (10 секунд).

Построение в три колоны.

Упражнение «Елена»

Исходная позиция: стоя, ступни параллельно, руки вдоль туловища.

1—2 —дугами поднять руки через стороны вверх, правая нога назад на носок.

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить движения левой ногой. Повторить 8 раз. Темп умеренный. Объяснение воспитателя. Показ ребенка.

Указание детям: «Хорошо прогибайтесь. Упражнение выполняйте красиво, изящно».

Упражнение «Валерий»

Исходная позиция: стоя на коленях, руки опущены.

1— правую руку положить на левое плечо. 2— наклон вперед, коснуться правым локтем пола. 3—4 — обратное движение.

Повторить движения другой рукой. Повторить по 4 раза каждой рукой. Показ и объяснение педагога. Индивидуальные указания и помощь. Поощрения.

Упражнение «Артем»

Исходная позиция: стоя на коленях, руки на пояс.

1— правая нога в сторону, правая рука на плечо. 2— вернуться в исходную позицию. 3— левая нога в сторону, левая рука на плечо. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить по 4 раза каждой ногой. Темп сначала умеренный, затем быстрый. Показ педагога.

Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».  

Упражнение «Валерия» Исходная позиция: сидя, ноги скрестно, руки в упоре сзади.

1— ноги выпрямить. 2— поднять ноги вверх. 3— опустить ноги. 4— вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ педагога. Темп умеренный. Указание детям: «Ноги в коленях не сгибайте».

Упражнение «Валентина»

Исходная позиция: лежа на животе, руки вдоль туловища.

1 — согнуть ноги, руками захватить голеностопный сустав. 2—3 — с помощью рук потянуться вверх. 4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 7 раз. Объяснение педагога. Показ ребенка. Темп умеренный. Индивидуальная помощь.

Указания детям: «Голову не опускайте. Хорошо прогибайтесь».

Упражнение «Роман»

Исходная позиция: лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 —2 — поднимая прямые ноги вверх, коснуться носками ног пола за головой.

3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз. Темп умеренный. Объяснение воспитателя. Указание детям: «Руки от пола не отрывайте».

Упражнение «Григорий»

Исходная позиция: основная стойка.

Подпрыгивать на месте с высоко поднятыми коленями. Повторить 3 раза по 10 прыжков. Чередовать с ходьбой.

«Новый год»

Построение. Равнение. Повороты направо, налево. Ходьба по залу с поворотами в углах (15 секунд). Ходьба с высоким подниманием колена (15 секунд).

Ходьба спиной вперед (5 метров). Бег врассыпную по залу (20 секунд). Обычный бег по кругу (20 секунд). Ходьба обычная (10 секунд). Построение в три колонны.

 Упражнение «Гномы»

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, руки опущены.

1—2 — руки плавно поднять через стороны вверх, соединить кисти рук в замок, подняться на носки. 3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп умеренный. Показ ребенка. Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».

Упражнение «Неваляшки»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

1—2 — поворот вправо, правую руку отвести в сторону, левая на пояс. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Темп умеренный. Показ и объяснение воспитателя. Указание детям: «Ноги от пола не отрывайте».

Упражнение «Веселые клоуны»

Исходная позиция: сидя, ноги врозь, руки на поясе.

1— руки вверх, потянуться за ними, посмотреть на руки. 2— наклониться к правой ноге, достать до пальцев ног. 3— руки вверх. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить движения к другой ноге. Повторить по 4 раза к каждой ноге.  

Упражнение «Полосатый жучок»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.

1— поднять прямые ноги и руки вверх перед грудью. 2— развести руки и ноги в стороны. 3— свести ноги и руки перед грудью. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп умеренный

Упражнение «Рыбка»

Исходная позиция: лежа на животе.

1—2 — ноги согнуть в коленях, руками ухватиться за щиколотки, прогнуться.

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 6 раз. Темп умеренный. Показ педагога. Указания и поощрения.

Указание детям: «Старайтесь сильно прогибаться».

Упражнение «Дед Мороз»

Исходная позиция: стоя, ноги врозь, руки за спиной.

1—2 — поворот вправо (влево), обхватить плечи, голову опустить на грудь.

3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить по 5 раз в каждую сторону. Темп умеренный. Показ ребенка.

Указание детям: «Ноги от пола не отрывайте и не сгибайте».

Упражнение «Легкие снежинки»

Исходная позиция: основная стойка.

10 пружинок, 10 подпрыгиваний, 10 высоких прыжков. Повторить 2 раза. Чередовать с ходьбой.

«Мы дружные»

Ходьба в колонне по одному (15 секунд). Ходьба парами, тройками, четверками (20 секунд). Бег с захлестыванием по кругу (20 секунд). Бег обычный (20 секунд).

Ходьба в колонне по одному (10 секунд). Построение в круг.

Упражнение «Здравствуйте»

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, руки на поясе.

— взяться за руки.

— опустить голову, коснуться груди подбородком.

— поднять голову.

— вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ детей. Темп умеренный.

Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».

Упражнение «Мы вместе»

Исходная позиция: стоя, ноги параллельно, руки вдоль туловища.

1 — взяться за руки. 2—3 — поднять руки вперед — вверх, правая нога назад. 4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Показ детей. Темп умеренный. Указание детям: «Постарайтесь хорошо прогнуться».

Упражнение «Мы проснулись»

Исходная позиция: сидя на полу, взявшись за руки, ноги прямые вместе.

1—2 — лечь на спину. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Указание детям: «Ноги от пола не отрывайте».

Упражнение «Мы умелые»

Исходная позиция: сидя по кругу, взявшись за руки, ноги прямые вместе.

— согнуть ноги в коленях,— положить ноги вправо на пол.— положить ноги влево на пол.— вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп сначала медленный, затем умеренный.  

Упражнение «Мы ловкие»

Исходная позиция: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг у друга.

1—2 — наклон вперед. 3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп умеренный. Объяснение педагога. Показ ребенка.

Указание детям: «Ноги в коленях не сгибайте».

Упражнение «Мы выносливые»

Исходная позиция: сидя по кругу, ноги прямые вместе, руки на плечах друг у друга.

1—2 — поднять прямые ноги вверх, одновременно поднять руки вверх. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз.  

Упражнение «Мы внимательные»

Исходная позиция: основная стойка.

— правая рука на пояс.— левая рука на пояс.— правая рука в сторону.— левая рука в сторону.— правая рука на пояс.— левая рука на пояс.— правая рука вниз.— левая рука вниз. Повторить 8 раз. Темп сначала умеренный, затем быстрый.  

Упражнение «Мы дружные»

Исходная позиция: встать парами лицом друг к другу, взявшись за руки.

Прыжки: ноги скрестно, ноги врозь. Повторить 3 раза по 10 прыжков, чередовать с ходьбой.

Мы — пожарные

Равнение, направо, налево, направо (10 секунд). Ходьба в колонне по одному (15 секунд). Ходьба в приседе и полуприседе (по 15 секунд). Ходьба выпадами (15 секунд). Бег обычный (20 секунд). Бег спиной вперед (20 секунд). Ходьба в колонне по одному (10 секунд). Построение в три колонны.

Упражнение «Пожарные сильные»

Исходная позиция: основная стойка, руки к плечам, кисти сжаты в кулаки.

1— с силой поднять руки вверх, разжать кулаки, подняться на носки. 2— вернуться в исходную позицию. 3— с силой развести руки в стороны, разжать кулаки, подняться на носки. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз. Объяснение педагога. Показ ребенка.

Упражнение «Сматываем шланги, готовимся к выезду»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

1 — наклон вперед.

2—3 — вращательные движения обеими руками перед грудью.

4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп умеренный. Показ педагога.

Указание детям: «При выполнении вращательных движений имитируйте сматывание шланга».

Упражнение «Вызов принят, поехали»

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Подтягивать поочередно ноги к животу, затем их полностью выпрямлять в коленях.

Повторить 6 раз. Темп сначала умеренный, затем быстрый, затем снова умеренный.

Упражнение «Качаем воду»

Исходная позиция: стоя на коленях, руки вдоль туловища.

1—2 — наклон вправо, руки вверх — выдох.

3—4 — вернуться в исходную позицию — вдох.

Выполнить по 4 раза в каждую сторону. Темп умеренный. Показ педагога.

Указание детям: «Удерживайте равновесие».

Упражнение «Тушим пожар»

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, кисти в «замок».

1—4 — поднимая руки вправо — вверх, круговое движение корпусом в одну и другую сторону.

Повторить 8 раз. Темп умеренный.  

Упражнение «Задание выполнено»

Исходная позиция: ноги скрестно, руки вниз.

12—16 подпрыгиваний, меняя положение ног врозь-скрестно, одновременно выполняя хлопки руками над головой.

Повторить 4 раза, чередуя с ходьбой.

Упражнение «Пожар потушен»

Исходная позиция: основная стойка.

1—2 — руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки — вдох.

3—4 — руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох.

Повторить 10 раз. Темп медленный. Показ ребенка.

Указание детям: «Выдыхая, произносите: «у-х-х-х»».

«Хотим расти здоровыми»

Ходьба в колонне по одному (15 секунд). Ходьба на носках, на пятках, руки на поясе, локти отведены назад (по 5 метров). Ходьба выпадами (20 секунд).

Бег на носках (20 секунд). Бег в быстром темпе (20 секунд). Ходьба спиной назад (10 секунд). Построение около гимнастических стенок.

Упражнение «Потянулись»

Исходная позиция: основная стойка спиной к стенке.

1—2 — руки вверх — вдох, подняться на носки, захватить руками рейку гимнастической стенки. 3—4 — вернуться в исходную позицию.

Повторить 8 раз. Темп умеренный. Объяснение педагога. Показ ребенка. Поощрения.

Указание детям: «Голову не наклоняйте».

Упражнение «Наклонись»

Исходная позиция: стоя левым боком к стенке, левая рука хватом за стенку на уровне пояса, правая рука на поясе.

1—2 — наклониться вправо, левая рука прямая. 3—4 — вернуться в исходную позицию. То же в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону. Темп умеренный. Показ педагога. Указание детям: «Руку от стенки не отрывайте».

Упражнение «Послушные нога»

Исходная позиция: стоя левым боком к стенке, левая рука хватом за стенку на уровне пояса, правая рука вдоль тела.

1— правая нога вперед на носок, правую руку на пояс. 2— правая нога на пятку.

3— приставить ногу, опустить руку. 4— поворот на 180 градусов.

Повторить движения в другую сторону. Повторить по 5 раз каждой ногой. Объяснение и показ воспитателя. Темп сначала умеренный, затем быстрый.

Указание детям: «Удерживайте равновесие».

Упражнение «Потрудись»

Исходная позиция: стоя спиной к стенке, руки вдоль тела.

1 — поднять руки, захватить рейку, поднять прямые ноги. 2—3 — удержаться в таком положении. 4 — вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз. Показ и объяснение воспитателя. Темп медленный. Указание детям: «Ноги высоко не поднимайте».

Упражнение «Не ленись»

Исходная позиция: лежа на полу, носками обеих ног держаться за нижнюю рейку стенки, руки за головой.

1—2 — поднять туловище, руки развести в стороны. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз. Темп умеренный. Объяснение и показ педагога. Индивидуальная помощь. Поощрения.

Упражнение «Приседай»

Исходная позиция: стоя левым боком к стенке, левая рука хватом на уровне пояса, правая рука на поясе.

1— подняться на носки, руку правую вверх. 2— полуприсед. 3— подняться на носки.

4— вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз. Показ ребенка.  Объяснение педагога. Указание детям: «При приседании спину держите прямо».

Упражнение «Улыбнись» 

Исходная позиция: стоя лицом к стенке, хват за рейку на уровне груди.

Прыгнуть на первую рейку, спрыгнуть с нее. Каждый ребенок работает в своем темпе. Повторить 2 раза по 10 прыжков. Чередовать с ходьбой.

«Мои друзья»

Ходьба обычным шагом (15 секунд). Ходьба парами (15 секунд). Ходьба скрестным шагом (15 секунд). Бег за направляющим (40 секунд). Ходьба обычная (15 секунд).

Построение парами в шахматном порядке (один ребенок из пары берет скакалку).

Упражнение «Поздоровались»

Исходная позиция: основная стойка спиной друг к другу, руки опущены. Скакалка у одного ребенка в руках за спиной.

1—2 — повернуть голову вправо, одновременно развести руки в стороны, взяться за руки. 3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить движение в другую сторону. Повторить по 5 раз в каждую сторону. Темп умеренный.  

Указание детям: «Голову резко не поворачивайте».

Упражнение «Повстречались»

Исходная позиция: стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки опущены, скакалка на полу между детьми.

1— правая рука на левое плечо товарища, правая нога на скакалку. 2— правая рука в сторону, правая нога отставлена в сторону на носок. 3— правая рука на левое плечо товарища, правая нога на скакалку. 4— вернуться в исходную позицию.

Повторить движение левой рукой. Повторить по 4 раза каждой рукой.      

Упражнение «Наклоняемся вместе»

Исходная позиция: стоя лицом друг к другу близко, взявшись за руки, скакалка в опущенных руках обоих  

1—2—3 — пружинящие наклоны в одну сторону, скакалку натянуть. 4 — вернуться в исходную позицию. Повторить движение в другую сторону. Повторить по 4 раза

Упражнение «Передай скакалку»

Исходная позиция: сидя на полу лицом друг к другу, ноги вместе, скакалка в опущенных руках одного из детей.

1— наклониться вперед, положить скакалку на пол. 2— вернуться в исходную позицию. 3— другой ребенок наклоняется и берет скакалку. 4— возвращается в исходную позицию. Повторить 6 раз каждому ребенку. Темп умеренный. Объяснение воспитателя. Показ детей. Указание: «При наклонах ноги в коленях не сгибайте».

Упражнение «Приседаем вместе»

Исходная позиция: скакалку положить в виде круга; встать на скакалку лицом друг к другу; руки опущены.

1—2 — присесть на носках, разводя колени в стороны, одновременно взяться за руки.

3—4 — вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.    

Упражнение «Возьми скакалку»

Исходная позиция: стоя лицом друг к другу, ноги параллельно; скакалка, сложенная пополам, за спиной одного из ребят.

1—2 — поднять руки со скакалкой назад — верх, передать скакалку товарищу,

3—4 — опустить скакалку вниз — назад. Повторить 8 раз. Показ и объяснение воспитателя.  

Упражнение «Веселые друзья»

Исходная позиция: стоя лицом друг к другу, скакалка на полу около ног; один ребенок стоит около одного края скакалки, другой — около другого, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах через скакалку вперед-назад.

Повторить 4 раза по 10 прыжков, чередовать с ходьбой.

«Воробьи-воробышки»

 Загадка

 Чик-чирик,

 К зернышкам прыг!

 Клюй, не робей! Кто это? (Воробей)

Воспитатель. Сегодня мы с вами воробьи-воробышки — маленькие добрые птички.

Ходьба обычная, друг за другом (10 секунд).Ходьба на носочках (10 секунд).

Медленный бег (15 секунд). Быстрый бег (15 секунд). Ходьба друг за другом (10 секунд). Построение в круг.

Дыхательное упражнение «Ах!».

Вдох, задержать дыхание, выдыхая, произнести: «а-а-а-х». Повторить 2 раза.

Упражнение «Воробышки машут крыльями».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки за спиной. Руки развести в стороны, помахать всей рукой и кистью руки. Спрятать руки за спину. Повторить 5 раз. Темп умеренный. Указание детям: «Сохраняйте устойчивое положение тела».

Упражнение «Спрятались воробышки».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присесть, опустить голову, обхватить голову руками. Вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз. Темп умеренный.

Указание детям: «Хорошо выпрямитесь».

Упражнение «Воробышки дышат».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть: «ч-и-и-и-р-и-и-к», постукивая пальцами по крыльям носа. Повторить 3 раза. Темп медленный. Указание детям: «Вдох должен быть короче выдоха».

Упражнение «Воробышки греются на солнышке».

Исходная позиция: лежа на спине, руки на полу над головой. Повернуться на живот. Вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз. Темп быстрый.

Индивидуальные указания.

Упражнение «Воробышки радуются».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. 8—10 подпрыгиваний на месте, чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3 раза.

Указание детям: «Прыгайте легко, высоко».

Заключительная часть

Ходьба врассыпную в медленном темпе (20 секунд).

Дыхательное упражнение «Дуем на крылышки».

Вдох—на 1, 2 счета. Выдох—на 1, 2, 3, 4 счета (20 секунд).

«В гостях у солнышка»

Воспитатель. Ребята, посмотрите, как светло и тепло сегодня в нашем физкультурном зале. А знаете ли вы почему? Все очень просто — мы с вами в гостях у солнышка. Солнышко освещает и согревает все вокруг.

Проводится игра «Солнечный зайчик».

Воспитатель. Солнечный зайчик заглянул тебе в глаза. Закрой их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладь его ладонями: на лбу, на носу, но ротике, на щёчках, на подбородке. Поглаживай аккуратно, чтобы не спугнуть солнечного зайчика, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот, погладь его и там. Зайчик не озорник—он просто любит и ласкает тебя, а ты погладь его и подружись с ним.

Ходьба врассыпную за солнечным зайчиком (15 секунд). Бег врассыпную (15 секунд). Ходьба в колонне по одному (15 секунд). Построение в круг.

Упражнение «Улыбнись солнышку».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки на плечах. Поднять правую ногу и вытянуть правую руку вперед ладошкой вверх, улыбнуться. Вернуться в исходную позицию. Те же движения повторить левой рукой и ногой. Вернуться в исходную позицию. Повторить 3 раза. Указание детям: «Внимательно, четко выполняйте задание: одновременно действуйте правой рукой и правой ногой».

Упражнение «Играем с солнышком».

Исходная позиция: сидя, ноги согнуты в коленях, руками обхватить колени. Поворот сидя, переступая ногами, на 360 градусов. Вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз. Указание детям: «При повороте не помогайте себе руками».

Упражнение «Играем с солнечными лучами».

Исходная позиция: сидя, ноги вместе, руки опущены. Ноги развести в стороны, ладошками хлопнуть по коленям. Вернуться в исходную позицию. Повторить 6 раз.

Указание детям: «Не сгибайте ноги в коленях».

Упражнение «Отдыхаем на солнышке».

Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди. Перекатиться на правый бок. Вернуться в исходную позицию.

Перекатиться на левый бок. Вернуться в исходную позицию. По 3 раза.

Упражнение «Ребятишкам радостно».

Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. 10 прыжков, чередовать с ходьбой. Повторить 3 раза. Указание детям: «Прыгайте высоко, легко».

Заключительная часть

Ходьба по залу в колонне по одному (15 секунд).

Подвижная игра «Солнышко и дождик».

По команде: «Солнышко» дети бегают по залу, по команде: «Дождик» — приседают. Игра повторяется 2 раза.

Ходьба по залу в медленном темпе (15 секунд).

Дыхательное упражнение «Дуем на солнышко» (15 секунд).

Дети прощаются с солнышком и возвращаются в группу.

Киска»

Дети входят в зал.

Воспитатель. Угадайте, кто сегодня придет к нам в гости:

Мохнатенькая, Усатенькая. Лапки мягоньки, А коготки востры.  (Киска).

Воспитатель. Давайте поиграем вместе с кошечкой.

Педагог надевает маску кошки и проводит зарядку.

Ходьба обычная за киской(15 секунд). Ходьба на носочках (15 секунд).

Бег обычный (15 секунд). Ходьба (10 секунд). Построение врассыпную.

Упражнение «Кошечка греет голову на солнышке».

Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Повернуть голову направо. Вернуться в исходную позицию. Повернуть голову налево. Вернуться в исходную позицию. По 3 раза в каждую сторону. Темп медленный.

Указание детям: «Не делайте резких движений головой».

Упражнение «Кошечка показалась, затем спряталась». Исходная позиция: сидя на пятках, руки за спиной. Встать на колени, потянуться, посмотреть вверх. Вернуться в исходную позицию. Повторить 5 раз. Темп медленный.

П&

сколько баллов добавляет к ЕГЭ

Как получить

Сдать нормативы ГТО может любой желающий, начиная с 6 летнего возраста. Но при поступлении в вуз вес будут иметь результаты только последнего года – значок за 9 класс учитываться не будет. Кроме того, в зачет идут лишь высшие (золотые) достижения ГТО.

Для возрастной категории от 16 до 17 лет тест предполагает обязательные и дополнительные испытания. В первую группу входят:

• бег на 30,60, 100, 2000 или 3000 метров;
• подтягивание, отжимания или рывок гири в 16 кг; 
• наклоны веред на гимнастической скамье.

По выбору можно сдать:

• челночный бег;
• прыжки в длину;
• пресс на время;
• плавание;
• лыжи или кросс по пересеченной местности;
• стрельба;
• самозащита;
• туристический поход.

Чтобы получить золотой значок ГТО, нужно пройти тест по высшей планке нормативов. Они дифференцированы для юношей и девушек. Причем различны не только итоговые значения, но и техника выполнения некоторых заданий (подтягиваний). Необходимый для зачета диапазон результатов обязательных испытаний представлен на рисунке.

Все нормативы сдаются по собственному желанию, никакой оплаты за участие в сдаче не предусмотрено. От физкультурника требуется только документ, удостоверяющий личность и справка от врача об отсутствии медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам.

Сколько баллов дает ГТО

Единого норматива по начислению баллов за ГТО для поступающих в вузы не существует. Каждое высшее учебное заведение самостоятельно определяет для себя приемлемые пороги.

Зачет баллов за золотой значок ГТО вузы начали практиковать с 2015 года. Естественно, все максимально возможные за личные достижения 10 дополнительных бонусных пунктов только за один здоровый дух рейтинговые учебные заведения не зачтут. Некоторые университеты к спортивным достижениям могут отнестись более лояльно и предоставить сразу 4 балла или принять к рассмотрению серебряный значок. А в других максимум, на что можно рассчитывать, – 1 балл.

Актуальный на 2019 год разброс значений допустимых бонусов за спортивные достижения представлен ниже.

В общем, при поступлении в вузы баллы за ГТО помогут увеличить сумму, набранную на ЕГЭ, но больше всего спортивные достижения абитуриентов по понятным причинам ценят институты физкультуры – они и дают максимум бонусов (до 5) за здоровый дух и приверженность активному образу жизни.

Стать студентом поможет любой значок ГТО

фото: АГН Москва

Уже во время ближайшей приёмной кампании серебряные и бронзовые знаки отличия «Готов к труду и обороне» (ГТО) помогут поступить в вуз наряду с «золотом». Зачтут также участие в творческих конкурсах и физкультурных мероприятиях… Расширить список индивидуальных достижений, за которые разрешено добавить баллы потенциальным студентам, предлагает Министерство образования и науки России.

Выгода для институтов

Не менее 2 баллов в дополнение к общему числу конкурсных вуз вправе начислить сегодня абитуриенту с золотым значком Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». Серебряные и бронзовые  пока не котируются.

По версии Минобрнауки, это одна из причин снижения мотивации для подростков 15-17 лет сдавать эти нормативы: самые высокие показатели не всем под силу, а другие не дают преференций при поступлении в институт. Поэтому по статистике, обладателей золотых значков ГТО намного больше, чем серебряных или бронзовых.

Сейчас ведомство предложило не умалять достоинство спортивных достижений в стране, где ставится задача массового вовлечения граждан в занятия физкультурой.

В новой редакции приказа министерства, опубликованном на портале проектов нормативных правовых актов, высшим учебным заведениям даётся возможность на их усмотрение добавлять конкурсные баллы абитуриентам, если у них есть любой знак ГТО.

«Мы учитываем наличие золотого значка «Готов к труду и обороне» в работе приёмной комиссии и ведём целенаправленную работу по поиску таких ребят, имеющих помимо багажа знаний хорошую физическую подготовку, — рассказал «Парламентской газете» ректор Российского государственного гуманитарного университета Александр Безбородов. — Любому вузу это выгодно: очень много спортивных мероприятий разного уровня. И, конечно, хотелось бы расширить круг таких, гармонично развивающихся учащихся за счёт обладателей серебряных и бронзовых знаков ГТО. Тем более, об учёбе спортсмены сейчас не забывают. А мы не опускаемся до того, чтобы «тянуть чемпиона»…»

За золотой значок ГТО абитуриентам РГГУ сейчас добавляют 5-6 баллов. «Думаю, за «серебро» надо давать на один балл, а за «бронзу» — на два-три балла меньше, чем за «золото», — считает Александр Безбородов.

Разница в приоритетах

Минобрнауки планирует утвердить и дополнительный перечень олимпиад, творческих конкурсов, физкультурных и спортивных мероприятий, участие или победа в которых также позволит получить бонусные баллы при поступлении.

Сейчас дополнительные конкурентные преимущества для абитуриентов высшие учебные заведения могут выбрать из десяти позиций. В их числе — медали за окончание школ и красные дипломы о среднем профессиональном образовании, достижения на предметных олимпиадах и в спорте, волонтёрство. Добавить к конкурсным разрешается не более 10 баллов, исходя из приоритетов конкретного вуза. И подходы к этому заметно разнятся.

«Среди позиций, принятых в Московском педагогическом государственном университете, аттестат/диплом с отличием — 5 баллов, мастер спорта и кандидат в мастера спорта — 5 и 4 балла соответственно, золотой значок ГТО — 2 балла, — сообщил «Парламентской газете» ректор МПГУ Алексей Лубков. — Кроме того, учитываются баллы победителям и призёрам олимпиад самого высокого уровня из перечней, утверждённых Министерством просвещения и Министерством образования и науки, если они не воспользовались при поступлении особым правом. Например, при зачислении без вступительных экзаменов или 100 баллов по предмету».

Серебряный значок ГТО также мог бы фигурировать в этом списке, считает Лубков. По его прогнозу, если такое достижение добавят в перечень, то в МПГУ оно получит минимальные два балла. Тогда за «золото» дадут три.

«Согласитесь, это слишком высокие баллы при сопоставлении с 5 баллами за аттестат с отличием или с баллами за звание кандидата/мастера спорта, — считает он. — Поощрение баллами за индивидуальные достижения — это тонкий инструмент, ноты которого не должны диссонировать. Поэтому любое изменение в этой области требует серьёзного обоснования, анализа уже сложившейся системы».

Информация о порядке учёта индивидуальных достижений поступающих

К числу индивидуальных достижений при приёме на обучение по программам подготовки специалистов среднего звена, по программам бакалавриата и программам специалитета относятся[2]:

1. Наличие аттестата о среднем общем образовании с отличием.

2. Наличие спортивного разряда или спортивного звания (не ниже кандидата в мастера спорта).

3. Наличие серебряного и (или) золотого знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) и удостоверения к нему установленного образца.

4. Участие и (или) результаты участия кандидатов на обучение в олимпиадах (не используемые для получения особых прав и (или) преимуществ при поступлении на обучение по конкретным условиям поступления и конкретным основаниям приема) и иных интеллектуальных и (или) творческих конкурсах, физкультурных мероприятиях и спортивных мероприятиях, проводимых образовательными организациями МВД России.

5. Наличие аттестата о среднем общем образовании с итоговыми отметками только «хорошо» и «отлично» по всем учебным предметам учебного плана, изучавшимся на уровне среднего общего образования, выданного общеобразовательной организацией МВД России, осуществляющей образовательную деятельность по образовательным программам основного общего и среднего общего образования, интегрированным с дополнительными общеразвивающими программами, имеющими целью подготовку несовершеннолетних обучающихся к  службе в органах внутренних дел.

Институт начисляет баллы (но не более 10 баллов суммарно) за следующие индивидуальные достижения:

1. Наличие аттестата о среднем общем образовании с отличием – 8 баллов.

2. Наличие спортивного разряда «кандидат в мастера спорта» по видам спорта, входящим в программу Спартакиады МВД России (служебное двоеборье, лыжные гонки, самозащита без оружия (самбо), дзюдо, рукопашный бой, бокс, плавание, мини-футбол, служебный биатлон, стрельба из боевого ручного стрелкового оружия, легкоатлетический кросс, преодоление полосы препятствий со стрельбой), – 4 балла.

3. Наличие спортивного разряда «кандидат в мастера спорта» по иным видам спорта – 2 балла.

4. Наличие спортивного звания «мастер спорта» и выше по видам спорта, входящим в программу Спартакиады МВД России (служебное двоеборье, лыжные гонки, самозащита без оружия (самбо), дзюдо, рукопашный бой, бокс, плавание, мини-футбол, служебный биатлон, стрельба из боевого ручного стрелкового оружия, легкоатлетический кросс, преодоление полосы препятствий со стрельбой), – 8 баллов.

5. Наличие спортивного звания «мастер спорта» и выше по иным видам спорта – 4 балла.

6. Наличие золотого знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) и удостоверения к нему установленного образца – 2 балла.

7. Наличие серебряного знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) и удостоверения к нему установленного образца – 1 балл.

8. Участие и (или) результаты участия кандидатов на обучение в олимпиадах (не используемые для получения особых прав и (или) преимуществ при поступлении на обучение по конкретным условиям поступления и конкретным основаниям приема) и иных интеллектуальных и (или) творческих конкурсах, физкультурных мероприятиях и спортивных мероприятиях, проводимых образовательными организациями МВД России – 2 балла.

9. Наличие аттестата о среднем общем образовании с итоговыми отметками только «хорошо» и «отлично» по всем учебным предметам учебного плана, изучавшимся на уровне среднего общего образования, выданного общеобразовательной организацией МВД России, осуществляющей образовательную деятельность по образовательным программам основного общего и среднего общего образования, интегрированным с дополнительными общеразвивающими программами, имеющими целью подготовку несовершеннолетних обучающихся к службе в органах внутренних дел – 6 баллов.

[1] Правила приёма в федеральное государственное казённое образовательное учреждение высшего образования «Орловский юридический институт Министерства внутренних дел Российской Федерации имени
В.В. Лукьянова» на обучение по образовательным программам высшего образования – программе бакалавриата, программам специалитета и образовательной программе среднего профессионального образования – программе подготовки специалистов среднего звена в 2021 году

[2]  Пункт 29 Порядка и условий приёма в федеральные организации, осуществляющие образовательную деятельность и находящиеся в ведении Министерства внутренних дел Российской Федерации, утверждённого приказом МВД России от 12 марта 2015 г. № 321.

Информация о порядке учета индивидуальных достижений поступающих

При приеме на обучение институт начисляет баллы за следующие индивидуальные достижения, но не более 10 баллов суммарно:

По программе подготовки специалистов среднего звена, по программам специалитета:

Наличие аттестата о среднем общем образовании с отличием – 10 баллов.

Наличие спортивного звания – 10 баллов.

Наличие спортивного разряда «Кандидат в мастера спорта» – 8 баллов.

Наличие золотого знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне»[1] и удостоверения к нему установленного образца – 3 балла.

Наличие серебряного знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО и удостоверения к нему установленного образца – 2 балла.

Участие и (или) результаты участия кандидатов на обучение в олимпиадах (не используемые для получения особых прав и (или) преимуществ при поступлении на обучение по конкретным условиям поступления и конкретным основаниям приема) и иных интеллектуальных и (или) творческих конкурсах, физкультурных мероприятиях и спортивных мероприятиях, проводимых образовательными организациями МВД России – 2 балла (независимо от количества мероприятий).

Наличие аттестата о среднем общем образовании с итоговыми отметками только «хорошо» и «отлично» по всем учебным предметам учебного плана, изучавшимся на уровне среднего общего образования, выданного общеобразовательной организацией МВД России, осуществляющей образовательную деятельность по образовательным программам основного общего и среднего общего образования, интегрированным с дополнительными общеразвивающими программами, имеющими целью подготовку несовершеннолетних обучающихся к службе в органах внутренних дел – 5 баллов.

По программе магистратуры:

Наличие диплома о высшем образовании с отличием – 10 баллов.

По программам подготовки научно-педагогических кадров в адъюнктуре:

Наличие диплома о высшем образовании с отличием – 5 баллов.

Наличие публикаций в изданиях, рекомендованных Высшей аттестационной комиссией Министерства науки и высшего образования Российской Федерации, – 3 балла.

Наличие публикаций в иных изданиях – 1 балл.

Заключительный отчет по научно-исследовательской работе – 1 балл.

Патент на изобретение; грант на проведение научных исследований; диплом победителя (призера) всероссийского или международного научного конкурса – 3 балла.

Изданные научные труды (монография) – 3 балла.

Сданный кандидатский экзамен – 2 балла.

Баллы за индивидуальные достижения начисляются кандидату на обучение, представившему документы, подтверждающие наличие индивидуальных достижений, и включаются в суммарное количество баллов.

Документами, подтверждающими наличие индивидуальных достижений, являются:

аттестат о среднем общем образовании;

диплом о высшем образовании с отличием;

документы, подтверждающие индивидуальные достижения в области спорта в соответствии с приказом Министерства спорта Российской Федерации  от 20 февраля 2017 г. № 108 «Об утверждении положения о Единой всероссийской спортивной классификации»;

удостоверение о награждении знаком отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО;

документы, подтверждающие участие или результаты участия кандидатов на обучение в олимпиадах и иных интеллектуальных и (или) творческих конкурсах, физкультурных мероприятиях и спортивных мероприятиях, проводимых образовательными организациями МВД России;

копии публикаций (статьи, оглавления и выходных данных журнала) в изданиях, рекомендованных Высшей аттестационной комиссией Министерства науки и высшего образования Российской Федерации;

копии публикаций (статьи, оглавления и выходных данных журнала) в иных изданиях;

копии документов, подтверждающих наличие заключительного отчета по научно-исследовательской работе;

копия патента на изобретение;

копии документов, подтверждающих получение гранта на проведение научных исследований;

копия диплома победителя (призера) всероссийского или международного научного конкурса;

копия выходных данных монографии;

удостоверение о сдаче кандидатского экзамена или его копия.

Указанные документы должны представляться: поступающими на очную форму обучения – в приемную комиссию при регистрации кандидатов; поступающими на заочную форму обучения – в кадровое подразделение комплектующего органа при оформлении учебного дела.

[1] Далее – «ГТО».

Новые возможности для обладателей знаков ГТО при поступлении в вузы

В конце октября этого года Минобрнауки выпустило проект приказа, согласно которому было предложено изменить существующие правила начисления дополнительных баллов для обладателей знаков ГТО.

В пояснительной записке к документу, размещенному на сайте ведомства, говорится: “В целях изменения подхода граждан различных категорий к ценности участия в систематических занятиях физической культурой и спортом, подготовке и выполнении нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, в том числе у школьников и абитуриентов, в подпункт 3 пункта 33 Порядка приема вносятся изменения, в соответствии с которыми поступающему по решению организации высшего образования начисляются баллы, за наличие золотого, серебряного или бронзового знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО”.

По статистике количество школьников с золотыми знаками превышает число обладателей серебряных и бронзовых значков. В министерстве эти результаты связали с отсутствием мотивации у учащихся получать знаки ГТО, не дающие дополнительных баллов при поступлении в ВУЗы. Решение, принятое ведомством ранее, потребовало существенных корректировок. С чего же всё начиналось?

В 2016 году Министерство образования России постановило, что обладателям золотых знаков Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО (Готов к труду и обороне) начисляются дополнительные баллы к ЕГЭ при поступлении в университеты. Количество начисляемых баллов варьируется от 1 до 10, в зависимости от существующих правил зачисления выбранного вуза. Таким образом, государство хотело мотивировать школьников на спортивные достижения, увлечение физкультурой и здоровым образом жизни, но устанавливало границы для получения дополнительных преференций.

Однако, подобное решение всегда вызывало оправданные вопросы у учащихся, показавших отличные результаты и получивших бронзовый или серебряный значки, но не заработавших право на дополнительные бонусы при поступлении в вузы. Последствием стал закономерный спад интереса школьников к достижениям ниже золотого порога. Помогут ли новые правила повысить интерес учащихся к сдаче нормативов ГТО различных уровней, ведь возможность получения дополнительных к ЕГЭ баллов – это приятная и продуктивная перспектива. Экспертным мнением по данному вопросу поделился Директор ГБУ “Физкультурно-спортивного центра “Экстрим” Департамента спорта г. Москвы Алексей Сорокин:

– Алексей Владимирович, скажите, как школьники готовятся к прохождению тестирования?

– Департамент спорта делегировал нашему Центру функции регионального оператора внедрения и реализации комплекса ГТО в городе Москве. Всего структура комплекса ГТО состоит из 11 ступеней, первые 5 из них приходятся на возраст от 6 до 17 лет. Обучающиеся в образовательном учреждении проходят подготовку в системе уроков физической культуры, а также в системе дополнительного образования (секциях и кружках), кроме того в спортивных школах Департамента спорта города Москвы. Выполнить испытания школьники могут в центрах тестирования Департамента образования или в свободном режиме обращаются в окружные центры физической культуры и спорта, где записываются на тестирование и, предоставляя медицинскую справку и документ, удостоверяющий личность, выполняют испытания.

– По вашему мнению, чем вызваны ожидаемые новые правила для обладателей знаков ГТО? Как вы думаете, к каким результатам приведут планируемые нововведения, помогут ли они повысить уровень заинтересованности у школьников движением ВФСК ГТО?

– До настоящего времени дополнительные баллы к ЕГЭ начислялись только за золотые знаки отличия, и это приводило к тому, что школьники, у которых не получалось достигнуть золотого уровня, просто опускали руки. Вместе с тем как золотой знак, так и бронзовый, говорят о том, что участник тестирования соответствует уровню, закреплённому в государственных требованиях. Получалась небольшая дискриминация. Поэтому Москомспорт, конечно же, поддерживает нововведения Минобрнауки. Мы считаем, что это позволит обратить внимание учащихся и ощутимо увеличить заинтересованность к выполнению нормативов комплекса ГТО. Сейчас мы также нацелены на улучшение качества работы комплекса, возможно введение дополнительных льгот для того, чтобы привлечь дополнительных участников.

– Скажите, пандемия оказала влияние на развитие движения ГТО?

– Безусловно, пандемия оказала некоторое влияние на организацию и проведение спортивных мероприятий в связи с введенными необходимыми ограничениями, призванными заботиться о сохранении нашего здоровья. Часть запланированных нами мероприятий прошла в сокращенном режиме, с меньшим количеством участников от ожидаемого, так как мы были вынуждены принять профилактические меры. В связи с этим, новый Приказ Минобрнауки станет дополнительным мотивационным фактором и мы ожидаем повышения интереса у школьников и граждан старшего поколения, общую популяризацию и прирост участников движения комплекса ГТО.

Как вступление нового приказа Минобрнауки России в силу отразится на потоке абитуриентов? Высшие учебные заведения всегда ставили в приоритет студентов, обладающих значимыми достижениями в параллельных с учебой активностях, таких как: спорт, олимпиады 1-го уровня, волонтерская деятельность, призовое участие в профильных конкурсах, золотой знак программы физических нормативов ГТО. Мы обратились к ректору МПГУ, доктору исторических наук, профессору, члену-корреспонденту РАО Алексею Лубкову:

– Алексей Владимирович, на ваш взгляд, как нововведения Минобрнауки отразятся на процессе поступления в вуз и являются ли они оправданными?

– Всё то, чего поступающий достиг, что “заработал” за время обучения до поступления, конечно, должно учитываться при поступлении в вуз. Данные нововведения Минобрнауки отразятся на процессе поступления  в положительную сторону. Да, при учете золотого и серебряного значков ГТО, тем, кто занимается спортом и физкультурой, поступать будет чуть проще, так как к баллам ЕГЭ добавятся баллы за дополнительные индивидуальные достижения. А те, кто замотивирован поступить в вуз, будут стремиться вести здоровый образ жизни и заниматься физкультурой, чтобы заработать дополнительные баллы.

Таким образом, стоит ожидать, что новые правила Минобрнауки инициируют повысить мотивацию уровень заинтересованности у школьников движением ГТО. Согласно статистике, опубликованной на интернет-портале ВФСК ГТО, на сегодняшний день в 85 регионах России функционирует 2 624 Центра тестирования. За весь период реализации комплекса к возрожденному физкультурно-спортивному движению в стране присоединились более 13 миллионов граждан в возрасте от 7 до 60 лет и старше, из них 122 693 человек – инвалиды и лица с ОВЗ.

Учет индивидуальных достижений

В Минобрнауки предложили начислять баллы при поступлении за любой знак ГТО

Минобрнауки России предлагает начислять дополнительные баллы за наличие не только золотого знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “Готов к труду и обороне” (ГТО), но и серебряного и бронзового. Это следует из проекта приказа, размещенного на федеральном портале проектов нормативных правовых актов.

В пояснительной записке к документу отмечается, статистика показывает, что число школьников с золотым значком ГТО намного превышает количество тех, кто выполнили нормативы на серебряный и бронзовый знаки. Это частично объясняется тем, что у школьников в возрасте 15-17 лет отсутствует мотивация к выполнению нормативов с результатами ниже уровня золотого знака, так как присвоение серебряного и бронзового знаков не дает дополнительных баллов при поступлении в вузы.

“В связи с этим в целях изменения подхода граждан различных категорий к ценности участия в систематических занятиях физической культурой и спортом, подготовке и выполнении нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, в том числе у школьников и абитуриентов, в подпункт 3 пункта 33 Порядка приема вносятся изменения, в соответствии с которыми поступающему по решению организации высшего образования начисляются баллы за наличие золотого, серебряного или бронзового знака отличия Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “Готов к труду и обороне” (ГТО)”, – цитирует ТАСС пояснительную записку к документу.

В ведомстве также предложили расширить перечень индивидуальных достижений, за которые абитуриенту могут начислить баллы. К таким достижениям предлагается отнести участие в олимпиадах и иных интеллектуальных и творческих конкурсах, физкультурных и спортивных мероприятиях, направленных на выявление и развитие интеллектуальных и творческих способностей, способностей к занятиям физической культурой и спортом, интереса к научной, творческой, физкультурно-спортивной деятельности, на пропаганду научных знаний, творческих и спортивных достижений.

По информации tass.ru
Фото nios.ru

Car демонстрирует классический Pontiac GTO

SPRINGFIELD — Каждый раз, когда Ричард К. Урбан, 71 год, садится в классический Pontiac GTO, он чувствует, что ему снова 19.

Именно столько ему было лет, когда он купил свой первый GTO в 1967 году, когда жил в Верноне, штат Коннектикут, после того, как с 12 лет «экономил и копил» на машину.

Это был темно-синий GTO 1967 года, и у него был приятные воспоминания о поездках по барам и бургерам, часто со своей девушкой, которая позже стала его женой. «Для многих из нас наша машина была центром жизни», — сказал старший штатный аэрокосмический инженер на пенсии, который живет в Эллингтоне, штат Коннектикут.

Urban уже более десяти лет является членом ассоциации Pioneer Valley GTO Association, которая спонсирует 21-ую ежегодную выставку классических автомобилей 2 июня с 9:00 до 16:00. в Elks Lodge, 440 Tiffany St., Springfield, представлены все марки и модели.

Пол Ф. Бурбо из Монсона, президент и соучредитель ассоциации Pioneer Valley GTO, ожидает, что будет выставлено около 350 классических автомобилей.

Ассоциация Pioneer Valley GTO ориентирована на семью и предлагает своим членам множество возможностей для встреч, таких как автомобильные шоу, пикники, вечеринки или длительные круизы по живописной Новой Англии.

Группа Western Massachusetts, часть национальной организации клубов GTO, была образована в 1996 году. Члены-основатели клубов имели общий интерес к Pontiac GTO, и за последние 18 лет клуб вырос до более чем 175 членов. Массачусетс, Коннектикут, Нью-Гэмпшир, Вермонт и Род-Айленд.

Урбану нравится быть частью группы из-за ее людей и потому, что средства, которые они собирают на автосалоне, идут на благотворительность.

Он «с сожалением» продал свой первый GTO в 1971 году, но примерно через 25 лет получил другой; у него было около дюжины с момента его первого.

Урбан в настоящее время владеет синим GTO ’67, хотя и более светлым, чем его первый, выбранным потому, что ему понравился «высококлассный автомобиль с высокими динамическими характеристиками».

Автомобильный клуб — «большое хобби», — сказал он.

Первый GTO Бурбо был «полевым» автомобилем, на котором он ездил по фермерским дорогам, пока не получил права и не пустил его в дорогу. У него их было около 20 и осталось пять: два 67-х, два 70-х и один 73.

«Я всегда любил их», — сказал он. Поездка на них «заставляет вас чувствовать себя хорошо, вызывает улыбку и дает вам немного того, что вы делали 30 лет назад.

Бурбо, 59 лет, занимается реставрацией автомобилей и ценит отличительные черты GTO начала 1960-х: много хрома, привлекательные решетки радиатора и передние части.

В 1968-72 годах он сказал, что автомобили делались с уретановыми бамперами, которые «на самом деле были началом этого пластикового переднего бампера, и с годами другие компании начали их использовать».

Mobile Dyno Masters будут представлены на выставке Classic Car Show, чтобы определять мощность и крутящий момент автомобилей; Стоимость 100 долларов за сеанс.

Автосалон будет включать в себя лотереи, музыку, кассовый бар и еду, включая гамбургеры, хот-доги, тушеную свинину и фаршированный печеный картофель.

У ворот есть входной билет за 15 долларов; гонорар для зрителей — 3 доллара.

Поступления пойдут на пользу детской больнице Шринера и Национальному альянсу психических заболеваний Западного Массачусетса.

По словам Урбана, основной задачей клуба является сбор средств на благотворительность. Он сказал, что Бурбо «изменил термин« GTO »на« отдавать другим ».’»

Деньги, собранные на ежегодной автомобильной выставке, передаются благотворительным организациям Спрингфилда. «Сумма предоставленных на данный момент денег составляет 200 000 долларов», — сказал он.

Дополнительную информацию можно найти на сайте pvgto.com.

Событие: 21-я ежегодная выставка классических автомобилей Pioneer Valley GTO

Когда: 2 июня, с 9:00 до 16:00.

Где: Элкс Лодж, 440 Тиффани Стрит, Спрингфилд

Стоимость: $ 15 за регистрацию, вход в день шоу; $ 3 зрителей

Для дополнительной информации: Посетите pvgto. com

1962 Ferrari 250 GTO — Frist Art Museum

Коллекция Бернарда и Джоан Карл, Вашингтон, округ Колумбия

• Феррари 250 ГТО 1962 года выпуска. Собрание Бернарда и Джоан Карл. Изображение © Питер Хархольдт, 2016
• Ferrari 250 GTO 1962 года выпуска. Собрание Бернарда и Джоан Карл. Изображение © Питер Хархольдт, 2016
• Ferrari 250 GTO 1962 года выпуска. Собрание Бернарда и Джоан Карл. Изображение © Питер Хархольдт, 2016
• Ferrari 250 GTO 1962 года выпуска. Собрание Бернарда и Джоан Карл.Изображение © 2016 Peter Harholdt

Спонсор: Барбара и Джек Бовендеры

Несмотря на то, что он не появился на свет через обычные каналы, разумно сказать, что 250 GTO был и остается окончательным выражением классического гоночного спортивного автомобиля с передним расположением двигателя. И, как видно из поразительных цен, которые достигаются сегодня на GTO, это также самый желанный из всех когда-либо созданных спортивных автомобилей.

Превосходный дизайн кузова, которым так восхищались, был создан не священным домом Pininfarina, который проектировал большинство дорожных автомобилей Ferrari, и не был создан Серджио Скальетти, который основал одноименную Carrozzeria Scaglietti и построил большинство гоночных кузовов Ferrari до того, как уступил право собственности на Феррари.Серия действительно создавалась в Модене в мастерских Скальетти, но сама форма была создана вдохновленными руками и глазами Джан Карло Герра, скромного мастера по выбиванию панелей, который с помощью алюминиевых проводов создал скелетную схему того, что он хотел увидеть, а затем кованые листы металла, чтобы соответствовать контурам, которые он нарисовал в трех измерениях, чтобы достичь этих идеальных пропорций. Сам Энцо Феррари одобрил его к производству. Герра, не часто узнаваемый дизайнер этого шедевра Ferrari, также построил каркас и построил немного более поздний и очень красивый 275 GTB.

Было изготовлено всего 39 GTO, что повысило ценность легендарного автомобиля, но прямо бросило вызов правилам соревнований, установленным гоночными властями. Для участия в гонках чемпионата мира FIA необходимо было изготовить и продать не менее 50 идентичных моделей автомобилей. Энцо Феррари утверждал, что шасси GTO было в основном таким же, как и у полулюкса Grand Touring 250 SWB (короткая колесная база). Когда это было оспорено, Ferrari пригрозила вообще отказаться от участия в гонках.Впоследствии гоночные власти уступили и разрешили GTO участвовать в гонках.

—Адаптировано из эссе Роберта Камберфорда из каталога выставки

Хулио Торрес превращает Pontiac GTO в дань уважения всем, кто умер, служа нашей стране

Хулио Торрес использует систему впуска воздуха Pontiac GTO от K&N 2004 года выпуска 57-3044 Уволившись из армии по медицинским причинам, Хулио Торрес хотел сделать что-то, что принесло бы уважение тем, кто отдал свою жизнь, служа нашей стране. На базе своего Pontiac GTO 2004 года он построил свою версию Капитана Америки. Скоро увидим, что Хулио очень увлечен этой сборкой. Во время разговора с Хулио на недавнем автомобильном шоу в Эль-Пасо, штат Техас, я заметил, что у него на руке татуировка, которая соответствует дизайну двери его GTO. Я присмотрелся и понял, что это армейский символ павшего солдата и Щита капитана Америкас. Кастомный Pontiac GTO 2004 Хулио Торреса — дань уважения всем тем, кто погиб, служа нашей стране. Я спросил Хулио о символике изображения. «После нескольких командировок в Ирак и Афганистан и потери нескольких хороших друзей во время боя, я хотел отдать им дань уважения», — сказал он мне. «Я сделал это не только для них, но и для всех павших солдат и героев, которые ушли, но не забыты. Что может быть лучше для того, чтобы вспомнить наших братьев по оружию, чем шоу-кар, построенный самим раненым ветераном». Хулио Торрес перевернул капот своего модифицированного Pontiac GTO, чтобы он мог должным образом отобразить свою фреску с изображением Капитана Америки. Официальное Пурпурное сердце Хулио Торреса было выставлено на обозрение на своей машине. Этот человек поистине герой, и его следует чтить за его службу и все, что он сделал для защиты нашей великой страны. Все, что я хотел сделать, это поблагодарить его за его службу. Хулио Торрес имеет татуировку на руке, которая соответствует рисунку на двери его кастомного Captain America GTO. Пройдя мимо сентиментальных моментов, я понял, что с многочисленными модификациями, которые Хулио внес в эту поездку, он не срезал ни одного угла.Он даже перевернул капюшон, чтобы правильно отобразить свою фреску с Капитаном Америкой. Каждая часть этого Pontiac GTO 2004 года сияла до безупречного блеска, как того требовала армия, вплоть до его воздухозаборника K&N 57-3044. Я спросил Хулио, почему он решил использовать систему забора воздуха Pontiac GTO от K&N. «Я использовал продукцию K&N из-за ее репутации и того факта, что я хочу работать над своим двигателем», — объяснил Хулио. У него были определенные ожидания, которые он знал, что воздухозаборник K&N удовлетворит.«Во-первых, добавив лошадиных сил и внешнего вида … Что может быть лучше, чем убить двух зайцев одним выстрелом, чем воздухозаборник от K&N! Вы получите больше мощности и отличный внешний вид стандартного двигателя! Хулио Торрес получил множество трофеев за свой модифицированный Captain America Pontiac GTO. Хулио не только использует K&N для своего воздухозаборника GTO, но его поездка также оснащена масляным фильтром K&N HP-1007 для Pontiac GTO. Хулио говорит, что его масляный фильтр K&N — одна из самых важных частей его конструкции, потому что масло — это «кровь двигателя», и, если оно не чистое, ваш двигатель скоро станет ненадежным. Я попросил Хулио назвать еще несколько нестандартных модификаций его Pontiac GTO 2004 года выпуска. «Экстерьер имеет спортивный полиуретановый обвес RK, карбоновый капот CBK, вертикальные двери, 18-дюймовые колеса TSW с шинами 245 / 40-18 спереди и 295 / 45-18 сзади, а также просверленные роторы R1 с прорезями. В салоне есть 2 телевизора в подголовниках, 2 телевизора с козырьком, а в багажнике есть специальная коробка для 2-12-дюймовых сабвуферов Kicker L7, усилитель Kicker ZXS1500.1. Под капотом имеется воздухозаборник K&N Performance, провода свечей зажигания MSD с NKG свечи зажигания, силиконовые шланги, модернизированные топливные форсунки, тюнер Super Chip, полные коллекторы SLP и выхлопная система SLP, а также 200 выстрелов NOS ». Как видите, этот солдатский аттракцион — дань уважения всем тем, кто погиб, служа нашей стране. Несмотря на то, что Хулио Торрес на пенсии, этот военнослужащий продолжает помогать своей стране!

GTOACO Страница 2

Возвращение GTOACO Swap Meet

Опубликовано: 14 августа 2018 г.

Как и раньше, с 7:00 до 9:00 будут работать продавцы, которые откроют двери для публики, как только настройка завершится, и будут открыты до 13:00. Торговые места размером 10 футов 10 дюймов будут доступны по цене 15 долларов каждое, при общем входе — 2 доллара. Обычно у нас достаточно мест, чтобы разместить всех, но если вы хотите гарантировать себе место, звоните заранее (подробности на флаере).

Чтобы получить дополнительную информацию или зарезервировать место, см. Флаер мероприятия здесь.

GTOACO’s 4 ^th Ежегодная битва брендов

Регистрация будет стоить 10 долларов США, начиная с 10:00 и заканчивая 13:00, с награждением будет в 15:00. Это событие — дождь или солнце, и мы надеюсь увидеть много любителей автомобилей для расслабляющего круиза в после полудня.

Для получения дополнительной информации см. Флаер мероприятия здесь.

2018 GTOACO 34 ^th All Pontiac Indian Uprising Show

Регистрация начинается в 8 утра и заканчивается в полдень. С полудня до 15:00 будут оцениваться все зарегистрированные автомобили, с наградами для каждого класса в 16:00 или ранее.

Это событие будет лечить Дождем или Сиянием. Мы надеемся увидеть Вас там!

Для получения дополнительной информации см. Флаер мероприятия здесь.

Встреча по обмену GTO Ассоциации Центрального Огайо отложена

2017 GTOACO 33 ^rd All Pontiac Indian Uprising Show Результаты

Как и в последние несколько лет, видео с результатами размещено ниже. Для тех, кто предпочитает старомодный стол победителей, нажмите здесь. Мы с нетерпением ждем встречи со всеми снова в следующем году.

GTOACO’s 3 ^rd Ежегодная битва брендов

Присоединяйтесь к GTOACO в субботу, 29 июля, на третьем ежегодном автомобильном шоу «Битва брендов», спонсором которого являются Big Walnut Grill и Jet’s Pizza.Это универсальный круиз, в ходе которого мы будем награждать призом «25 лучших» автомобилей. Сюда входят мотоциклы, автомобили и грузовики. Мы также будем вручать награды за лучший Chevy, лучший Ford, лучший MOPAR, лучший Pontiac, лучший импортный автомобиль и лучший BOC (Buick, Oldsmobile и Cadillac).

Регистрация будет стоить 10 долларов, начало в 11:30 и продлится до 13:30, а награды будут объявлены около 15:00. На этом мероприятии будет дождь или солнце, и мы надеемся увидеть много любителей мотоциклов, автомобилей и грузовиков, которые отправятся в веселый и расслабленный дневной круиз.

Для получения дополнительной информации см. Флаер мероприятия здесь.

Продолжение двухдневного шоу GTOACO, посвященного ежегодному индейскому восстанию 33 ^rd

GTOACO рада сообщить, что в этом году All Pontiac Indian Uprising состоится в воскресенье, 20 августа, в отеле DoubleTree в Колумбусе (175 Hutchinson Ave, Columbus, OH 43235).Как и в прошлом году, накануне днем ​​мы собираемся провести круиз для всех марок и моделей в отеле.

Как и каждый год, регистрация для участия в восстании в Индии. шоу начнется в 8 утра и продлится до полудня при оценке начинается. Судейство продлится примерно до 15:00, а награды будут вручены около 16:00.

График предыдущего круиза также такой же, как и в прошлом году, с регистрацией, начинающейся в 15:00 и продолжающейся до 19:00.После закрытия регистрации будет звучать живая музыка с участием Hell ‘N Keller с 19 до 20 часов. Награждение состоится в 20:00, а живая музыка возобновится примерно в 20:30 и продлится до 9:30.

Оба мероприятия будут проходить под дождем или светом, и на обоих мероприятиях будут доступны еда и напитки. Позвоните в отель DoubleTree, чтобы забронировать номер в ближайшее время по телефону (614) 885-3334. Чтобы получить специальный тариф в размере 119 долларов за ночь, включая два билета на завтрак, не забудьте упомянуть «GTO Association of Central Ohio» при бронировании.

Для получения дополнительной информации см. Флаер мероприятия для круиза здесь или флаер мероприятия для двухдневного шоу здесь.

Встреча по обмену GTOACO на 2017 год

— Новые сообщения ->

Muscle Cars Подробно № 8: Бонаскевич, Дэвид: 9781613253205: Amazon.com: Books

Узнайте, что делает Pontiac GTO 1964 года автомобильной иконой, с помощью этого тщательного анализа происхождения, компонентов, гоночного наследия и наследия автомобиля, задающего тенденции. , и больше.

Эта книга, входящая в серию Muscle Cars In Detail, представляет собой всесторонний обзор этого исторического автомобиля, задающего тенденции.

К середине 1960-х американский автомобильный рынок жаждал более быстрых, отзывчивых и спортивных автомобилей, и команда энтузиастов высокой производительности в Pontiac признала это. Большие двигатели V-8 обычно устанавливались в полноразмерные автомобили, но производительности мешал чистый вес шасси. Под руководством Банки Кнудсена, Джона ДеЛориана, Билла Коллинза и других компания Pontiac установила высокопроизводительный двигатель V-8 389 в проворное и легкое шасси LeMans среднего размера.Это был переломный момент для Понтиака; GTO 1964 года продемонстрировал поразительные характеристики и создал концепцию маслкаров, которой производители Детройта следовали в 1960-х и 1970-х годах.

С двигателем V-8 389, двойным выхлопом и стандартной 3-ступенчатой ​​или опциональной 4-ступенчатой ​​механической коробкой передач GTO обеспечивал исключительную производительность. Чтобы использовать мощность и обеспечить превосходную управляемость, GTO был оснащен более жесткими пружинами, дифференциалом повышенного трения, передним стабилизатором поперечной устойчивости большого диаметра и более широкими колесами. И чтобы придать ему размаха, GTO был украшен отличительными значками и совками на капюшоне. GTO 1964 года — знаковый автомобиль, и эта книга выходит далеко за рамки глянцевого обзора в других книгах.

Книги серии All In Detail включают введение и исторический обзор, объяснение конструкции и концепций, задействованных при создании автомобиля, взгляд на маркетинг и продвижение, а также углубленное изучение всего оборудования и доступных опций, а также исследование того, где автомобиль находится на рынке сегодня.Также включено приложение с кодами окраски и опций, декодерами VIN и тегов сборки, а также производственными номерами.

LI GTO Club — Приблиз. 2004

круизных ночей

Большинство круизных ночей начинаются с мая по конец октября

Captree и OBI ходят круглый год !!

ВОСКРЕСЕНЬЕ ОБИ , Оук-Бич, Оушен-Пкви, Вавилон, Нью-Йорк
** КРУИЗ УТРО ** 7 утра и далее Вход свободный. Это открыто для публики. Captree проходит от Дня Колумба до первых выходных мая. OBI проходит с первых выходных мая до Дня Колумба. Либо на стоянках Captree, либо OBI. Между ними 2 минуты — дальше друг от друга

————————————————————————————————–

ВТОРНИК Круизные ночи

Oyster Bay Ночной круиз. Одри-авеню закрыта. Местные торговцы приветствуют все автомобильные гайки. Входной билет в размере 5 долларов США с 18:00 до 22:00, спонсор — Торговая палата Oyster Bay

—————————————————————————————————–

СРЕДА Круизные ночи

Milleridge Inn Jericho, Route 106 and 25
** КРУИЗНАЯ НОЧЬ ** 16:00 — ?? Это общественное собрание — вход бесплатный, .

————————————————————————————————

Круизные ночи в четверг

Торговый центр Венди . Montauk Hwy and Locust Ave. Oakdale, NY

** КРУИЗНАЯ НОЧЬ ** 18:00. Вход свободный.

———————————————————————————————-

Круизные ночи в пятницу

Железнодорожный вокзал Беллмор . Sunrise Highway, Bellmore, NY
** КРУИЗНАЯ НОЧЬ ** с 18 до 22 часов. Открыт для всех автомобилей. При финансовой поддержке Торгово-промышленной палаты Беллмора.Входной билет 5 долларов . Публичное собрание. Помещение на 400+ машин! Сохраняйте спокойствие… .Нет перегораний или громкой музыки ! НЕТ ДВОЙНОЙ ПАРКОВКИ, ДАВАЙТЕ СНОВА НЕ ТЕРЯЕМ !!

————————————————————————————————-

СУББОТА Ночной круиз

Smithtown Stop & Shop. Маршрут 25, 1/4 восточнее «Быка»

Дир Парк Авеню закрыт !!

** КРУИЗНАЯ НОЧЬ ** 16:00 — ?? ОБЩЕСТВЕННОЕ СОБРАНИЕ

———————————————————————————————————

1968 Pontiac GTO | Воло Авто Музей

ЭКСТЕРЬЕР: Перекрашен в оригинальный зеленый цвет Verdoro. Он не обозначен как судья, но одет как полоса для одного судьи, сплоченные колеса без декоративных колец и тахометр на капоте.Конечно, у него есть и очень желанная опция скрытых фар. Тело кажется очень чистым. У него оригинальные 1/4 панели, нижние кромки дверей чистые, нижняя часть крыльев полностью металлическая. Панели тоже очень хорошо подходят, двери закрываются красиво. Резиновый бампер отлично ложится. Краска глянцевая, хорошо смотрится. Это не лучшая покраска, есть недостатки, которые не позволяют показать качество. Задний бампер и задние фонари выглядят по-новому. Дверные ручки, оконные молдинги оригинальные. Заменены уплотнители.Раллийные колеса 15 дюймовые, перекрашены, новые центральные колпаки и люгайки. Шины BFG выглядят свежо. Дверцы фары открываются, но их приходится закрывать вручную, тач капота работает.

ИНТЕРЬЕР: Внутри очень красиво. Сиденья получили мягкую обивку, обивку и новую хромированную отделку. Дверные панели были профессионально обиты обивкой. Внизу на полу новый ковер и коврики GTO. Центральная консоль в отличной форме, из нее торчит рычаг переключения передач Hurst. Передо мной датчики и часы Rallye.Есть кастомная стереосистема и новые элементы управления кондиционером. Очень красиво смотрятся накладки на панели, обивка потолка, зеркало, задняя полка. Отсутствует лоток центральной консоли и вкладыш перчаточного ящика. В нем есть все ремни безопасности, включая плечевые.

ОТДЕЛЕНИЕ ДВИГАТЕЛЯ: Он выглядит так же, как 400, и работает сильнее. Это замена мотора Понтиака 350. Производительность, построенная на более горячем кулачке, высоком уровне впуска Edelbrock, гигантском карбюраторе Holley с двойной подачей, системе впуска зажигания HEI с огромными проводами. Одет в новые хромированные клапанные крышки и воздухоочиститель. У него новый генератор переменного тока. Он был обновлен с полностью новой системой отопления и кондиционирования воздуха. Новый усилитель тормозов, главный и соединительный блок. Имеет гидроусилитель руля. Весь моторный отсек был выкрашен в глянцево-зеленый цвет. Не первозданный моторный отсек, но лучше среднего.

ОТДЕЛЕНИЕ БАГАЖНИКА: На самом деле очень прочное. Я был очень впечатлен, увидев оригинальные брызги и внутреннюю часть четвертичных панелей. Они оригинальные, ни разу не обрезанные.В косяке багажника заводские швы чистые, низ крышки багажника глянцевый. Полоса погоды отличная. У него есть запасное колесо для ралли, но нет домкрата.

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: Новая переделка переднего дискового тормоза. Глядя на мотор, он очень чистый. Топливный насос и стартер выглядят свежими. 4-ступенчатая Muncie тоже выглядит очень чисто. Он имеет стабилизаторы поперечной устойчивости спереди и сзади. Отлично звучащий выхлоп с глушителями Flowmaster.

Правильно дышишь — меньше устаешь

На школьных уроках физкультуры нас учили: правильно вдыхать — на усилие. Например, если качаешь пресс, лежа на полу, набирать воздух в легкие надо тогда, когда корпус поднимается. А выдыхать, когда опускаешься на пол. Когда я в первый раз попала в фитнес-клуб, мой тренер вдруг огорошил: напрягая мышцы, надо не вдыхать, а наоборот, — делать выдох. Но почему именно так, увы, объяснить не смог. Внести ясность мы попросили кандидата медицинских наук, врача спортивной медицины и лечебной физкультуры сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Максима ЛУЧИНИНА. Многие посетители фитнес-клубов недооценивают важность правильного дыхания. И зря!

— Научитесь управлять дыханием! — советует Максим Лучинин. – И вы значительно облегчите нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Плюс повысите эффективность тренировок. Вот несколько советов: как правильно «поедать» воздух. Силовые упражнения Приседания со штангой, выпады, жим от груди… Занятия в тренажерном зале очень популярны. Особенно страстно любят тягать «железо» представители сильного пола. Как дышать Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

Например, поднимаем ноги вверх, лежа на спине. В общем, качаем пресс. Вдох во время этого упражнения надо делать, когда поднимаем ноги, а выдох — когда опускаем их вниз, то есть, максимально напрягаем мышцы.

Другой пример — отжимания от пола. Вдох делаем, сгибая руки. А выдох — возвращаясь в исходное положение и напрягая грудь. Внимание! У некоторых бодибилдеров, особенно начинающих, есть пагубная привычка. Выполняя тягу или жим, то есть, сильно напрягаясь, задерживать дыхание.

Знайте: это очень вредно. Недостаток кислорода вызывает обмороки и резкие скачки давления. В общем, ухудшает самочувствие и портит удовольствие от занятия на корню. Так что, каким бы сложным ни было упражнение и тяжелой штанга, дыхание не задерживайте. Дышите свободно! Циклические упражнения Бег, ходьба и езда на велосипеде известны тем, что отлично сжигают жир, помогают бороться с лишними килограммами и укрепляют сердце. Большинство посетителей фитнес-клубов включают занятия на всевозможных кардио-снарядах в каждую тренировку. Увлекаясь такими нагрузками, дышать правильно особенно важно. Ведь потребность организма в кислороде в это время возрастает в несколько раз. Как дышать Во время бега, ходьбы, а также тренировки на степпере или лыжном тренажере, нужно увязать ритм и частоту дыхания с движениями тела. Беспорядочное, с паузами, или же напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм движений, затрудняет координацию и не обеспечивает легким достаточной вентиляцией.

Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью — по одному-два. Чтобы привыкнуть правильно дышать, поначалу можно даже считать про себя.

Совсем по-другому надо дышать при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может даже самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг.

Включается так называемый анаэробный режим — то есть, работа без участия кислорода. Если это происходит недолго, то никакого вреда нет. А вот если вы не даете организму дышать очень продолжительное время, он может и не справиться. Так что если любите ускоряться на беговой дорожке, не делайте слишком продолжительных рывков, время от времени замедляйте скорость и внимательно следите за самочувствием.

В плавании дыхание диктует стиль. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в тот момент, когда голова поднимается над водой. Если кролем — то на завершающей стадии гребка, когда лицо повернуто в сторону, а рот открывается. В любом случае во время тренировки в бассейне обязательно следите за дыханием, выполняйте вдохи-выдохи ритмично. Внимание! Выполняя циклические движения, надо стараться дышать ровно, глубоко и делать акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.

Исследования показали: при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25-40 процентов жизненной емкости легких, а при большой нагрузке — 40-70 процентов.

Конечно, самому определить дыхательный объем с точностью до процента невозможно, но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удастся. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох. А потом проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот, при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке — на две трети. Упражнения на гибкость

Занимаясь йогой или растяжкой, вдох делайте, когда грудная клетка раскрыта. А выдох — когда она сжимается Фото: c сайта welove2ski.com

Наклоны, повороты, вращения, махи и круговые движения руками и ногами в свои тренировки включают многие спортсмены. Да и такие занятия, как йога и стретчинг, собирают целые залы любителей размять суставы и растянуть мышцы. Как дышать Во время выполнение таких упражнений фазы дыхания и движения связаны с анатомическими особенностями тела человека. Это значит, что вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо выполнять, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза лучше всего способствует наполнению легких воздухом. А выдох лучше делать, когда вы наклоняетесь вперед. Грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются и помогают полностью вытеснить воздух. Другое мнение Профи спорят о правильном дыхании давным-давно. И вот до чего доспорили. Одни считают, что во время максимальной мышечной нагрузки надо вдыхать. Другие призывают на усилие делать выдох. Третьи же советуют не слушать никого и заниматься так, как удобно. В общем, если вы в спортзале не первый день, мы не призываем вас, прочитав этот материал, срочно переучиваться. Если чувствуете себя комфортно — дышите, как дышали раньше.

И все же некоторые рекомендации не повредят даже опытным бодибилдерам. По крайней мере, два из них — дышать ровно и не задерживать дыхание — уж точно помогут добиться лучших результатов и дольше не уставать. Советы новичкам Чтобы не заболеть, вдыхайте носом — Выполняя физические упражнения, старайтесь дышать носом. Особенно, если тренировки проходят на улице. Наружный воздух, проходя по носовым проходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания. — При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых проходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием. — Многие привыкли дышать так: вдыхать через нос, выдыхать — через рот. В общем-то, это вполне нормально. Только вот для тренировок на открытом воздухе, особенно в холодное время года, этот способ не очень подходит. Рискуете заболеть.

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье

© Eli Defaria/Unsplash

Автор Федор Вяземский

18 апреля 2019

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

© Fabian Moller/Unsplash

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

© Max Van Den Oetelaar/Unsplash

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон. 

дышим правильно. Правильно дышать дышать

Содержание:

Прислушайтесь — прямо сейчас — к своему дыханию. Вдох, пауза, выдох — и опять пауза. Этот бесконечный и чудесный цикл вдохов и выдохов всегда с нами: грустим мы или радуемся, спим или бодрствуем; — благодаря ему мы живем. Что мы знаем о дыхании? Правильно ли мы дышим?

Дыхание — настолько привычный процесс, что его совсем не замечаешь. Между тем люди заинтересовались им тысячи лет назад и успели узнать столько полезной и важной информации, что постичь ее всю — задача очень непростая. Все древние мыслители придавали процессу дыхания огромное значение в жизни человека, не случайно для записи слов «кислород» и «энергия» в китайском языке до сих пор используется один и тот же иероглиф.

Что такое дыхание? Физика, химия, биология

Мы вдыхаем воздух в легкие, легкие обогащают кислородом нашу кровь, кровь питает, насыщает кислородом каждую клеточку нашего тела. При этом выдох важен так же, как и вдох; при вдохе кислород поступает, а при выдохе ненужные вещества, такие как углекислый газ и шлаки, выводятся из организма.

Можно представить себе кровеносную систему, как огромное дерево с широко разветвленной кроной: основные артерии и вены — это стволы и толстые ветви, более мелкие сосуды — простирающиеся во все стороны ветки, и, наконец, самые тоненькие веточки и листья, которых больше всего, — это капилляры, которые пронизывают весь наш организм насквозь, питая его кислородом. Это объясняет тот механизм, благодаря которому правильное дыхание замедляет процесс старения организма: тоненькие веточки-капилляры, питающие ткани, не высыхают, не отмирают, а продолжают с возрастом по-прежнему нести клеткам кислород. Полезно также знать, что в процессе вдыхания и выдыхания воздуха участвуют не только нос и рот — дышит вся поверхность кожи. Мастера уверены, что обучение правильному дыханию, лечение с помощью правильного дыхания, постижение искусства верхнего, среднего и глубинного дыхания — вещь непростая и иногда даже опасная: слишком много энергии может появиться у человека до того, как он научится этой энергией управлять. Поэтому если человек приходит к тому, что хочет учиться, нужно, прежде всего, найти себе хорошего учителя.

Мудрость Востока
Первыми, кто обратил внимание на процесс дыхания, были индусы. В Индии искусство управления дыханием было напрямую связано с медитациями, конечная цель которых — познание мира, достижение гармонии. Потом индусы «экспортировали» свое увлечение дыхательными практиками в Китай, и там они несколько преобразились: китайцы, наоборот, сначала стремились познать себя (так называемый микрокосм) и через это прийти к пониманию окружающего мира (макрокосма). А японцы положили дыхательные практики в основу боевого воинского искусства.

Но дышим-то мы каждый день! Попробуем понять, какие из знаний древних философов можно применять на практике уже сегодня, чтобы сделать нашу жизнь более насыщенной кислородом, здоровьем и хорошим настроением.

Через дыхание к гармонии

Правильно дышать — это дышать так, чтобы воздух полностью заполнял легкие, организм получал максимум кислорода и кислород усваивался всеми тканями организма. Маленький ребенок дышит правильно. Здоровый человек, тело и душа которого находятся в гармонии, тоже обычно дышит правильно. Нам, живущим в стрессах и грязном воздухе больших городов, полезно знать про дыхательные гимнастики. Самая, пожалуй, древняя и известная из них — гимнастика ци-гун, основа которой — философия гармонии с самим собой и окружающим миром. В переводе с китайского «ци» означает «воздух», «энергия», а «гув» — «работа».

Ци-гун учит вас одновременно и правильно дышать, и какую позу при этом занимать, и как правильно двигаться. В комплексе дыхательные упражнения влияют на весь ваш организм: активизируют обмен веществ, улучшают деятельность сердечно-сосудистой и даже пищеварительной системы.

Правильно ли мы дышим?
Упражнение 1. Посчитайте, сколько вдохов вы сделали за минуту. При правильном дыхании их должно быть всего лишь 10-12. От 13 до 20 вдохов в минуту — это уже много (хотя именно так дышит множество людей), а если ваш результат больше 20 — стоит внимательнее присмотреться к себе и, возможно, заняться дыхательной гимнастикой.
Упражнение 2. Прислушайтесь, как вы дышите. Если ваш нос работает, как засорившийся насос, втягивая воздух и производя при этом слишком много шума, — это повод насторожиться. Правильное дыхание бесшумное.
Упражнение 3. Сядьте перед зеркалом, дышите как обычно. Обратите внимание, какие части тела заметнее всего приходят в движение при дыхании — грудь, плечи, живот. При правильном дыхании и полноценном движении диафрагмы грудь вздымается без дополнительных усилий, плавно и едва заметно, а вот живот движется гораздо заметнее.

Занятия ци-гун помогают сохранять спокойствие, улучшают внимание и собранность, позволяют выработать навыки терпения и доброжелательность. В результате эффектом от упражнений становится не только правильное дыхание, но и достижение внутренней гармонии и гармонии с миром.

Дышите глубже — вы взволнованы

Стрессам подвержены все люди, и в этом нет ничего страшного. Важно лишь то, как мы реагируем на стресс и как умеем с ним бороться. Давайте попробуем научиться правильно дышать при стрессе, ведь всего несколько дыхательных упражнений могут помочь нам творить настоящие чудеса.

Дело в том, что при стрессе наше дыхание часто становится резким, прерывистым, нервным, легкие получают меньше воздуха и подают в мозг меньше кислорода — поэтому организм не расслабляется, а, как в замкнутом круге, приходил в возбужденное состояние, ведущее к дальнейшему переутомлению.

Восстанавливаем равновесие
Упражнение 1. Медленно сделайте очень глубокий вдох, а затем такой же глубокий выдох. Дышать следует животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе. Повторите раз 5-6, и вы увидите, кок стресс отойдет от вас, и вы почувствуете себя лучше.
Упражнение 2. Сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и расслабьте веки. Разожмите зубы, если они стиснуты, расслабьте мышцы челюстей, легонько коснитесь языком неба рядом с основанием верхних зубов. Теперь начинаем дышать. Делаем резкий и максимально полный вдох через нос, задерживаем дыхание хотя бы на столько же времени, сколько длился вдох, а дальше медленно выдыхаем через рот. Выдох должен длиться в два раза дольше, чем вдох. Затем повторяем все сначала — и так 4-5 раз.

Дыхание и спорт

При занятиях спортом также нужно обращать внимание на дыхание. При физической нагрузке мы начинаем дышать чаще, не выдыхаем полностью углекислый газ и не вдыхаем на его место достаточное количество кислорода. Поэтому мы начинаем дышать все чаще, задыхаемся, появляется боль под ребрами. Заставлять себя в такой ситуации ни в коем случае не стоит, лучше уменьшите темп или даже вовсе завершите тренировку. А вот чтобы избежать подобных ситуаций, нужно как научиться дышать глубоко, так и запомнить, что во время тренировки или бега лучше всего и вдыхать, и выдыхать носом. Если не получается, попробуйте выдыхать ртом, а вдыхать носом — уставать вы будете немножко больше. Но ни в коем случае не вдыхайте ртом — это существенно ухудшает самочувствие во время занятий.

Стрессам подвержены все — важно лишь то, как мы реагируем на стресс и как умеем с ним бороться.

Усилия во время тренировок, как правило, рекомендуется делать на выдохе — так и легче сконцентрировать усилие и ниже, чем на вдохе, нагрузка на сердечнососудистую систему. А вот если во время тренировки вы поднимаете руки и плечи, это как раз хорошо делать на вдохе, максимально расправляя грудную клетку.

Во время занятий такими видами спорта, как езда на велосипеде, бег, лыжи, спортивная ходьба (так называемые кардиотренировки) инструкторы советуют дополнительно следить за равномерностью дыхания. Так как обычно наш вдох чуть короче выдоха, его нужно слегка растягивать — так, чтобы вдох и выдох были равны по времени, но не задерживать.

Задерживать выдох и делать его в самом конце усилия вообще ни в коем случае нельзя — это может быть вредно для сердечнососудистой системы.

Кислород для двоих: беременность и роды

Во время беременности дыхание тоже имеет свои особенности. Для будущей мамы характерно более частое и поверхностное дыхание (так называемая физиологическая гипервентиляция). Плод в матке растет и несколько смещает органы брюшной полости и диафрагму вверх, что приводит к уменьшению объема легких, а вот грудная клетка расширяется, благодаря чему объем дыхания на единицу времени возрастает, покрывая увеличившуюся потребность в кислороде.

Правильное дыхание во время родов помогает сконцентрироваться, переключить свое внимание и направить силы на конструктивное действие. Многие практики позволяют максимально снизить болевые ощущения. А это очень важно — ведь в этом случае можно не использовать анестезию, которая, как правило, не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка.

В процессе подготовки к родам полезно тренировать дыхание, так как правильно организованное дыхание облегчает течение родов, уменьшает болевые ощущения и обеспечивает снабжение малыша кислородом. Освоив необходимые дыхательные упражнения до родов и научившись дышать с определенной глубиной и частотой, вы сможете выбирать для себя наилучший способ дыхания во время появления младенца на свет. Правда, комплекс упражнений для тренировок во время беременности надо обязательно разрабатывать вместе с доктором. И помните, что длительность дыхательных упражнений не должна превышать 10-15 минут в день.

Консультанты: Сергей Гнатюк, кандидат химических наук,
доцент, Мастер 4-ого дана ки-до
и ки-кай, инструктор СК Ленкай;
Олег Коровин, член академии боевых и воинских искусств,
член СПб Федерации УШУ, инструктор Санкт-Петербургской
школы Тайдзи-цюань, стиль Ян (школы тунг)

Как правильно дышать — советы врача

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.

Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования ^{было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.}

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье ^{докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.}

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

• вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
• вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
• у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

Как правильно дышать?

Поддержи нас в социальных сетях!

Существует прямая связь между дыханием и здоровьем. Неправильное дыхание может вызвать или усугубить болезнь, но научившись дышать правильно, вы можете оказать быстрое и глубокое воздействие на своё умственное, эмоциональное и физическое состояние.

Большинство взрослых людей дышат неправильно, почему-то считая, что тело само регулирует необходимое ему количество воздуха. Правда, утешает то, что человек может научиться руководить процессом дыхания, а значит омолодить и укрепить свой организм, избавиться от многих проблем и продлить свою жизнь.

Важность брюшного (диафрагмального) дыхания

Наш первый вдох был самым естественным: правильное дыхание — врожденное дыхание. У малышей дыхание естественное, непосредственное и необременительное. Дети дышат с помощью живота. Если понаблюдать за дыханием ребенка, можно заметить, что его или её живот при вдохе поднимается.

Когда мы, взрослея, становимся более сознательными, мы забываем этот способ естественного дыхания. Большинство из нас дышат с помощью обычных грудных вдохов, сдерживая дыхание животом.

Современное общество и культура также оказали влияние на наше дыхание. Мужчины и женщины сталкиваются с постоянными тонкими намеками о необходимости иметь плоский живот, высокий рост и двигаться только вперед грудью, что сдерживает нашу естественную, присущую нам от рождения форму брюшного дыхания.

Эмоции также могут оказать воздействие на дыхание. Страх, беспокойство, гнев и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют грудное дыхание и ограничивают движения брюшной стенки. В состоянии эмоционального всплеска дыхание может «схватить», возникнет временная его остановка.

Брюшное дыхание иногда называется диафрагмальным. Диафрагма напоминает колеблющуюся крышку, которая смещается при вдохе для более полного расширения легких.

Значение регулярного и правильного диафрагмального дыхания трудно переоценить. Двигаясь во время дыхания, диафрагма действует на сердце как своеобразный массажер, облегчая ему работу и помогая при снабжении организма кровью.

Если вы хотите научиться правильному, диафрагмальному, дыханию, вам стоит отказаться от слишком тесных бюстгальтеров, корсетов и шнуровок для талии.

Физиология дыхания

Для того, чтобы понять, почему так важно дышать животом, стоит напомнить о физиологии дыхания и нервной системы.

Вегетативная нервная система. В западной медицине  вегетативная нервная система считается центром контроля физических функций. Эта нервная система состоит из симпатической и парасимпатической систем, в своей работе они напоминают тумблер: когда симпатическая нервная система работает, парасимпатическая бездействует, и наоборот.

Как работает симпатика? Ее действие можно охарактеризовать как «бей или беги». Эта невероятная система необходима нам, когда мы должны быть физически активными, должны преодолеть препятствия, быть сконцентрированными при размышлениях или мысленно и физически собраны.

Например, она посылает кровь и нервные импульсы к нашим мышцам, когда нам нужно бежать. В этом случае увеличивается частота сердечных сокращений, артериальное давление и вентиляция легких. Одновременно ограничиваются процессы пищеварения, релаксации и сна, а также сексуальная активность.

Что делает парасимпатическая система? Парасимпатика отвечает за активацию наших «вегетативных функций», таких, как пищеварение, сон, отдых и определенные аспекты сексуальной активности. Во время ее стимуляции артериальное давление, частота сокращений сердца и легочная вентиляция снижаются. Однако естественные восстановительные и регенераторные механизмы организма активны, если активна парасимпатика.

Когда мы дышим грудью, активизируется симпатическая нервная система. Если же мы дышим животом, используя брюшное дыхание, активизируется парасимпатическая нервная система. Эти переключения нервной системы осуществляются мгновенно.

Чем вредно грудное дыхание

При полном вдохе всегда задействовано грудное дыхание. Одно одно только грудное дыханье способно вызвать или осложнить болезнь, потому что оно запускает в действие симпатическую нервную систему и угнетает пищеварительную функцию, вызывает или усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Кроме этого этот тип дыхания делает сон, отдых, релаксацию или даже половые функции проблематичными.

Фактически, все проблемы со здоровьем обостряются в результате грудного дыхания, например, заболевания кровообращения, такие как высокое артериальное давление и ишемия миокарда, расстройства дыхания вроде астмы, желудочно-кишечные проблемы, такие как гастрит и язва. Кроме того, постоянное грудное дыхание может вызвать такое тяжелое и  угрожающее жизни заболевание, как рак.

Обучаясь брюшному дыханию, мы можем научиться сознательно контролировать активизацию вегетативной нервной системы.

Брюшное дыхание стабилизирует парасимпатическую систему. Мы можем улучшить наш сон, пищеварение и концентрацию; усилить релаксацию; снять дискомфортное эмоциональное состояние; улучшить сердечно-сосудистую функцию.

Кроме того, брюшное дыхание помогает лечить болезни. Эффекты парасимпатической системы создают оптимальные условия для того, чтобы излечиться, потому что состояние полного отдыха и расслабленности необходимо для восстановления во время любого недуга.

Принципы правильного дыхания

Согласно индийским мудрецам, правильным является такое брюшное дыхание, во время которого выдох в 3-4 раза длиннее вдоха (если вдох длится 2-3 секунды, то выдох — 6-8 или 9-12 секунд). Считается, что дыхание должно быть не частым, поэтому йоги постепенно сокращают частоту дыхания, доводя до 6-3 вдохов-выдохов в минуту. В то же время, у большинства людей частота дыхания в среднем у взрослых составляет 12-15, а у подростков — 16-20 вдохов-выдохов в минуту.

Есть еще одна беспрекословная истина — дышать нужно носом. Потому что только этот орган предназначен для дыхания, а рот — для употребления пищи.

В случае нормального носового дыхания воздух, проходя через носовые ходы, согревается и очищается от пыли. Кроме того, в случае носового дыхания воздух, раздражая рецепторы слизистой оболочки носа, рефлекторно способствует расширению капилляров головного мозга и таким образом улучшает его функции и усиливает глубину дыхания. Люди давно заметили, что если ребенок дышит только ртом, например, при наличии аденоидов, то он отстает в умственном развитии сравнительно с другими детьми.

Нарушение носового, по каким бы то ни было причинам, вызывает ослабление высшей нервной деятельности не только у детей, но и у взрослых.

Техника дыхательной гимнастики

Для того, чтобы быстрее освоить технику правильного дыхания, стоит выполнять дыхательную гимнастику. Делать ее лучше всего утром, сразу же после сна, перед общей физической разминкой.

Вот как выполняется эта гимнастика:

1. После пробуждения лягте на спину.

2. Руки поднимите вверх, одновременно выполняя максимальный глубокий вдох грудной клеткой и диафрагмой, опуская последнюю вниз и выпирая живот вперед.

3. Задержите дыхание на 3-5 секунд.

4. Голову поднимите, тело выпрямте и сядьте, наклонитесь и коснитесь руками стоп ног, одновременно делая выдох на протяжении 8-10 сек.

5. После того, как сделали такие дыхательные упражнения 5-10 раз, покрутите ногами «велосипед» в кровати, поднимите и опустите ноги 10-20 раз.

6. Станьте перед отворенным окном, повторите глубокое дыхание 5-6 раз.

Дальше выполняйте упражнения утренней зарядки.

Дыхание на протяжении дня

1. На протяжении дня дышите диафрагмально (брюшной тип) с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.

Если в передней стенке живота накопился лишний жир или у вас переполненный желудок, то движения диафрагмы утруждаются. Вследствие этого возникает застой в желчном пузыре и в нем образуются камни, особенно у женщин.

2. Вдыхать нужно легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.

3. Пытайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.

4. Выдыхайте воздух через нос.

5. Выдыхайте в несколько раз дольше, чем вдыхали, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику. Но при этом не причиняйте себе дискомфорта.

7. Не переусердствуйте — в случае глубокого, чрезмерно форсированного, дыхания концентрация кислорода повышается, и может появиться головокружение.

8. Для освоения брюшного типа дыхания рекомендуется тренироваться по 5 минут в час, потом по 5 минут через каждые полчаса (на протяжении 2 дней подряд). Такие двухдневные тренировки нужно выполнять через каждые 10 дней и за 4 месяца человек привыкнет к этому типу дыхания.

Глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивает максимальное поступление кислорода в организм, улучшает газообмен и самочувствие, успокаивает нервную систему.

Правильное дыхание — залог здоровья. Новости. Первый канал

Болезни дыхательной системы стремятся опередить рак и сердечные недуги и стать главными виновниками гибели людей на нашей планете. Очень тяжелая ситуация и в России. Мы на втором месте в мире по числу смертей от астмы и обструктивной болезни легких.

На 74 году жизни у Александра Николаевича врачи обнаружили бронхиальную астму. И он, наконец, понял, почему долгие годы задыхался, кашлял и чувствовал боль в груди. За 30 лет работы сварщиком у него была масса поводов обратиться к врачам, но визит в больницу каждый раз откладывался.

Александр Милкин: «Тут и варят, тут и красят. И столько бывало всего в легкие надышишь, что вечером, как плюнешь, так черное выходит, все откашливается эта гарь».

В руки докторов пенсионер попал с запущенной формой болезни и вынужден теперь постоянно носить с собой лекарства, чтобы бороться с приступами удушья. Таких пациентов, которые долгое время не желают замечать свой недуг, у пульмонолога Николая Пояркова подавляющее большинство. Стадия, на которой астме можно было дать эффективный отпор, для них уже миновала.

Николай Поярков, главный пульмонолог департамента здравоохранения Ярославской области: «В начале заболевания, конечно, обычный кашель не приводит пациента к врачу».

Владимир Александрович никогда не откладывал заботы о своем здоровье в долгий ящик. Поработав полгода кочегаром в котельной среди клубов дыма и испытав приступы удушья, он немедленно пошел в больницу. Врачи поставили диагноз «ишемическая болезнь сердца» и долгие годы безуспешно лечили пациента. До тех пор, пока пенсионер не встретил знакомого врача и не пожаловался ему на самочувствие.

Владимир Евсеев: «Он посмотрел, говорит: «Владимир Саныч, тебя не от того лечат. У тебя совсем другое. Езжай к пульмонологу или в Тюмень или в Свердловск».

Владимир Александрович последовал совету и не пожалел об этом. Мучивший его недуг на самом деле оказался астмой. После врачебной ошибки пенсионер не утратил веру в современную медицину. Но признается, что лечить запущенное заболевание очень сложно.

Врач и кандидат медицинских наук Людмила Секретарева регулярно проводит обучающие семинары для терапевтов, чтобы они не путали симптомы бронхиальной астмы с другими болезнями и направляли пациента к нужному специалисту.

Людмила Секретарева, пульмонолог: «Несвоевременная или поздняя диагностика ведет к тому, что болезнь прогрессирует. Хотя бронхиальная астма достаточно хорошо поддается методам современной терапии, тем не менее, чем раньше начата терапия, тем, соответственно, будет меньше объем проводимой терапии и лучше прогноз».

Воспаление дыхательных путей может развиться по разным причинам. У Надежды медики обнаружили сразу две. Ее диагноз — аспириновая и аллергическая бронхиальная астма. Женщина своевременно обратилась к специалистам и уже 15 лет находится под их пристальным вниманием. Полностью излечить эту болезнь нельзя. Но можно научиться ее контролировать, говорят врачи. Надежда соблюдает диету, избегает контакта с аллергенами и переохлаждения. И за исключением этих особенностей живет полноценной и активной жизнью.

Надежда Смирняга: «На протяжении всех этих лет я консультируюсь достаточно часто — раз в месяц поддерживающая терапия. И чувствую я себя сейчас достаточно хорошо».

Дети страдают от астмы в два раза чаще, чем взрослые. В нашей стране такой диагноз ставят каждому десятому малышу. И именно в юном возрасте важно предпринять все необходимое, чтобы болезнь из легкой формы не перешла в тяжелую.

Старательно дуя в трубку, Маша отправляет воздушный шар в полет и, сама того не ведая, помогает врачам определить характер заболевания и варианты лечения. Современные устройства для диагностики маскируются под игру. Если еще недавно главным орудием доктора был всем известный стетоскоп, то сейчас это сложная техника, которая дает точные сведения о состоянии пациента. В лечебном центре города Костромы ни один ребенок не уклоняется от ингаляции. Дети называют эту процедуру — «подышать дымком» и охотно выполняют указания медиков.

Александра Баскакова, заведующая пульмонологическим центром города Костромы: «К 5 годам уже четко можно провести аллергологическое обследование, выявить причину — с чем связана бронхиальная астма, прекратить контакты или провести лечение аллергенами, то есть это все можно делать на современном уровне и очень эффективно у детей».

Ксюша учиться жить с аллергической астмой уже 5 лет. Для нее самое большое неудобство, связанное с болезнью, это необходимость держаться подальше от животных. Зато дыхание сбивается все реже, спазмы отступили, и врачи дают самый благоприятный прогноз.

Ксения Незамайкова: «Дышу аппаратом. После трубочку дают, туда дышу. Показывает — сколько дыхнула. И с каждым разом все больше».

Сейчас Ксюша уже с легкостью своим дыханием поднимает маленький желтый кружок до отметки, где нарисована улыбчивая рожица. Для нее это привычное упражнение. А для ее родителей и врачей это повод надеяться, что девочка сама сможет улыбаться, забыв про болезнь.

В студии Петр Кочетков, кандидат медицинских наук, врач-оториноларинголог

Ведущий: Тяжелое, затрудненное дыхание бывает далеко не только у астматиков. Многие из нас просто не умеют правильно дышать. О таком безусловном врожденном навыке, который можно и нужно взять под контроль, мы поговорим с врачом отоларингологом Петром Кочетковым. Петр Александрович, добрый день.

Гость: Добрый день.

Ведущий: Мало кто из нас задумывается, как он именно дышит. Вот как понять, что этот автопилот работает с ошибками?

Гость: Нужно для начала сказать о том, что существует два типа дыхания: дышать можно носом, дышать можно ртом. И естественно для человека более важным является именно носовой тип дыхания. Оно является более физиологичным. Поскольку при дыхании через нос, воздух очищается, увлажняется и после этого же очищенным и увлажненным поступает в нижележащие дыхательные пути. В то же время, когда человек не может по какой-то причине дышать носом, все эти факторы, о которых я только что говорил, они утрачиваются, к сожалению.

Ведущий: Ну, если мы возьмем, что мы дышим носом все-таки, как мы можем правильно или неправильно дышать? То есть, допустим, глубоко и редко или часто и поверхностно?

Гость: Дыхание не должно быть учащенным, и дыхание не должно быть очень медленным. Равно как и у человека не может одинаково дышать правая и левая половина носа. В норме какая-то из половин носа должна дышать чуть хуже.

Ведущий: Ну, если дыхание такое поверхностное и учащенное, что при этом происходит, какой газообмен. И как это влияет на организм?

Гость: Это влияет на организм таким образом, что кислорода в данный момент при учащенном дыхании просто будет поступать больше. При каких-то определенных ситуациях, когда организм испытывает недостаток кислорода, мозгом дается команда на учащение дыхания и человек начинает дышать чаще. Неправильный стиль, это, когда человек, как я уже говорил, дышит учащенно, либо глубоко, но дышит он не носом, а дышит именно ртом. Есть данные, которые подтверждают, что при отсутствии носового дыхания или его затруднении такие жизненно важные органы, как головной мозг, если можно так сказать, не дополучают до 15 процентов кислорода.

Ведущий: Если человек дышит ртом, или допустим как-то очень часто и поверхностно, как ему переучиться. Как ему научиться дышать правильно? Есть какие-то приемы, упражнения?

Гость: При ротовом дыхании должна быть какая-то причина. Нужно прежде всего исключать какое-то заболевание носа, полости носа, околоносовых пазух и так далее, если мы говорим о детях, то это хорошо всем известные аденоиды, например. И часто бывает, что даже после операции у ребенка, например, по поводу удаления аденоидов, дети продолжают дышать ртом.

Ведущий: По привычке.

Гость: Вот в данном случае, да, это привычка.

Ведущий: Как переучивать?

Гость: И для этого существует, так называемая дыхательная гимнастика. Просто выполняется дыхательное упражнение, ну, например, делается глубокий вдох носом, выдох ртом. Так 10 раз и затем наоборот. Все это можно сочетать с наклонами туловища. И если делать эти упражнения регулярно, ну так скажем, в течение 2-3 недель, то ребенок очень быстро переучивается на правильный тип дыхания.

Ведущий: Большой спасибо, Петр Александрович. Кандидат медицинских наук Петр Кочетков призвал нас подумать о том, на что не принято обращать внимания. Давайте еще раз скажем, какую пользу это может принести каждому из нас.

Рекомендации врача-оториноларинголога Петра Кочеткова:

Принципиально важно втягивать воздух именно носом. Так он очищается, увлажняется и приобретает подходящую температуру.

Тот, кто дышит ртом, помимо всего прочего, недополучает кислорода. Страдают все жизненно важные органы.

Но и носом мы далеко не всегда орудуем правильно. Вдохи должны быть не частыми и мелкими, а глубокими и сравнительно редкими: 20-25 раз в минуту.

Если что-то не так, то скорее всего это отражение какой-то болезни. У детей, например, могут быть аденоиды. Сперва решается эта проблема, а затем налаживается дыхание.

Есть особая гимнастика. Глубокий вдох носом, выдох ртом и так десять раз, затем наоборот. При регулярных занятиях правильный ритм вырабатывается меньше, чем за месяц.

Трудовые резервы (стадион, Курск) — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

«Трудовые резервы»
Местоположение	Курск, улица Ленина, 58
Архитектор	Бунин В. Ю.
Вместимость	11 329
Домашняя команда	«Авангард»
Покрытие	натуральный газон

«Трудовы́е резе́рвы» — многофункциональный стадион в Курске, домашняя арена футбольного клуба «Авангард». Вмещает более 11 тысяч зрителей.

Стадион имеет две трибуны и легкоатлетические дорожки.

Стадион «Трудовые резервы» построен в 1948 г., когда его вместимость составляла не более семи тысяч зрителей. Серьезной реконструкции главный стадион Курской области подвергался в 1961—1963 и 1988—1992 г.г., после чего вместимость данной арены увеличилась до сегодняшних 11 тысяч 329 мест. 

Долгое время стадион находился в неприглядном состоянии, т.к. большая часть арены (кроме Северной трибуны) находилась в федеральной собственности — принадлежала Центральному Совету спортивного общества «Трудовые резервы». Только в 2006 г. стадион был полностью передан на баланс Курской области, после чего местные власти стали вкладывать средства в новую реконструкцию данного сооружения. Ещё в 2005 г., в дебютном сезоне курского «Авангарда» в первом дивизионе, поле стадиона было оборудовано системой подогрева. На следующий год были реконструированы беговые дорожки и газон футбольного поля. Сейчас он отвечает всем требованиям и, по мнению тренеров и футболистов приезжих команд, является одним из лучших в Черноземье. В 2007 г. стадион оборудован современным освещением, что позволяет проводить матчи в любое время. В 2011—2012 г.г. трибуны «Трудовых резервов» подверглись новой масштабной реконструкции, а летом 2017 г. у одной из них установлено новое электронное табло.

Домашняя арена курского «Авангарда» в третьем тысячелетии является одной из самых посещаемых в России, как в годы выступления «Авангарда» во второй лиге, так и в первом дивизионе. В своей более чем 70-летней истории «Трудовые резервы» пережили несколько аншлагов. Первый — летом 1972 г., когда «Авангард» сыграл товарищескую встречу со сборной СССР, с Эдуардом Стрельцовым в составе. Второй – в сезоне 1974 г., в домашней игре с «Тереком», когда «Авангард», выступавший в четвёртой зоне второй лиги, вёл борьбу за первенство с грозненским клубом. Последние три аншлага состоялись относительно недавно, в 1/16 финала Кубка России. В 2007 г. «Авангард» принимал столичное «Динамо», в 2009 году — пермский «Амкар». В 2017 году курский клуб сенсационно обыграл ЦСКА и впервые в истории вышел в 1/8 Кубка России.

В преддверии финала Кубка России 2018 г. в СМИ стала муссироваться информация о возможных проблемах с лицензированием обоих финалистов на матчи Лиги Европы в случае победы^[1]. В частности, помимо определённых трудностей различного характера, встали вопросы соответствия стадиона курского «Авангарда» требованиям УЕФА^[2][3]. Помимо всего прочего, усилиями видеоблогера Юрия Дудя, внимание общественности привлёк синий гараж, находящийся прямо на стадионе за воротами^[4].

Стадион расположен в самом центре Курска. Рядом с ним находятся три гостиницы, около десяти ресторанов и кафе. Путь от железнодорожного вокзала до стадиона на общественном транспорте занимает 10 минут, а от аэропорта – около 20 минут.

Стадион «Трудовые резервы» на сайте allstadiums.ru

О школе «ТРУДОВЫЕ РЕЗЕРВЫ»

ГБУ «Спортивная школа олимпийского резерва «Трудовые резервы» Департамента спорта города Москвы образована в 1993 году и являясь продолжателем традиций одноименного всесоюзного добровольного спортивного общества, за годы существования накопила достойную историю, опыт и кадры.
С момента открытия спортивная школа была ориентирована на развитие преимущественно одного вида спорта – футбол и достигла в этом направлении очень высоких результатов: команды «Трудовых резервов» неоднократно становились победителями и призерами Первенств Москвы по футболу, всероссийских и международных турниров, спортсмены входили в состав сборных команд Москвы, а выпускники продолжали свою карьеру в различных отечественных и зарубежных клубах.

В настоящий момент, помимо двух отделений футбола, в спортивной школе сформированы и успешно функционируют отделения по баскетболу, лыжным гонкам, боксу, кикбоксингу, регби и акробатическому рок-н-роллу; по результатам регулярных проверок контингента и порядка проведения тренировочного процесса кардинально изменено комплектование и штатное расписание школы; введена система мониторинга работы каждого тренера с ежегодным анализом ее результатов; инициирована и успешно проведена модернизация и переоборудование имеющихся в наличии спортивных объектов; ведется активная работа направленная на поиски и привлечение к занятиям в школе наиболее перспективных юных спортсменов.

Работа, проводимая на протяжении нескольких лет, принесла существенные позитивные результаты: существенно увеличилось количество спортсменов входящих в составы сборных команд г. Москвы и России практически по всем видам спорта. Так, например, в 2012 году ни один спортсмен отделений бокса и кикбоксинга не был представлен в составе сборных команд. В настоящий момент в составе сборных команд г. Москвы 12 спортсменов отделения бокса и 32 – кикбоксинга, в составах сборных команд России – 3 боксера и 27 кикбоксеров «Трудовых резервов». Из вновь образованных в 2013-2015 годах отделений наилучшие результаты по этим показателям у отделения регби – 30 спортсменов в составе сборной команды г. Москвы 2018 года и 11 в составе сборной команды России 2018 года. Помимо этого, 16 спортсменов отделения акробатического рок-н-ролла (из 107 проходящих подготовку), в 2019 году вошли в состав сборной команды г. Москвы по этому виду спорта.

Спортсмены «Трудовых резервов» с каждым годом увеличивают представительство и результаты выступлений на спортивных соревнованиях различных уровней. Только в сезоне 2018 – 2019 г.г. спортсмены отделения футбола школы стали призерами Первенства Москвы; отделения акробатического рок-н-ролла – призерами и победителями Чемпионата и Первенства города Москвы, Первенства России, Кубка Мира; отделения регби – призерами Первенства России, победителями Чемпионата России высшей лиги по регби-7, в составе сборных команд – победителями Чемпионата Европы и призерами Спартакиады молодежи; отделения бокса – победителями Первенства Мира, Первенства Европы и Чемпионата России; отделения кикбоксинга – победителями и призерами Первенства и Чемпионата Мира, Всемирных игр, Первенства Европы; отделения баскетбола — победителями Суперфинала по МЛБЛ любительской лиги Чемпионата России, финалисты Первенства России.

 В ходе подготовки и проведения игр Чемпионата Мира по футболу 2018 года выпускник Спортивной школы олимпийского резерва «Трудовые резервы» А. Швец вошел в расширенный список сборной команды России, став там единственным представителем учреждений системы Москомспорта.

Из 3028 спортсменов Спортивной школы на сегодняшний день 145 имеют I спортивный разряд, 91 — Кандидат в Мастера спорта, 31 – Мастер спорта, 9 – Мастер спорта международного класса и 7 – Заслуженный Мастер спорта.

Тренировочный процесс осуществляют тренеры высокого профессионального уровня, среди которых 7 имеют звание «Заслуженный тренер России», 9 — «Отличник физической культуры», 1 – «Заслуженный работник физической культуры», 2 – ЗМС и 2 — МСМК. Большинство тренеров школы приняты на работу в последние 5 лет, причём многие из них ранее проходили в ней спортивную подготовку. Таким образом реализуется программа перспективного развития и преемственности поколений в стенах конкретного учреждения.

Ведется активная работа по увеличению материально-технического обеспечения тренировочного процесса и наращиванию тренировочной базы. В 2019 году принят в эксплуатацию крытый стадион «Олимп» (р-н Новокосино), весь процесс возведения и оборудования которого проводился при непосредственном участии специалистов спортивной школы. В настоящее время аналогичные работы ведутся по завершению строительства и сдаче в эксплуатацию стадиона «Трудовые резервы» в р-не Новокосино на котором в перспективе запланирована работа отделений по видам спорта футбол, акробатический рок-н-ролл, баскетбол и регби, а также Физкультурно-оздоровительного комплекса «Трудовые резервы» в р-не Некрасовка для нужд отделений бокса и кикбоксинга. Таким образом, с вводом в эксплуатацию новых спортивных объектов основной объем спортивной подготовки будет сосредоточен в «своем доме», что естественно позитивно скажется и на результатах этой работы.

Стадион «Трудовые резервы»

Горбачева / Казанская / Спасская

Расположенный в овраге возле Трифонова монастыря стадион «Трудовые резервы» был некогда одним из лучших в городе Кирове.

В 50 – 60-е гг. XX в. здесь проходили регулярные футбольные матчи, соревнования легкоатлетов, конькобежцев. Всего спортивное сооружение вмещало около 10 тысяч человек. Страшная трагедия, произошедшая 25 мая 1968 г., фактически уничтожила стадион и искалечила жизни многих его гостей.

Стадион «Трудовые резервы». 1950-е гг.

В мае 1968 г. на стадионе «Трудовые резервы» должен был состояться праздник, посвященный 50-летию Советской армии, под названием «Есть на свете Москва». Для участия в массовке представления были привлечены как иногородние кадры, так и местные жители — студенты вузов, учащиеся школ, военнослужащие. Батальные сцены планировалось сопроводить пиротехническими эффектами, а в конце представления должен был состояться фейерверк. Организаторы мероприятия прибыли в Киров с большим количеством пиротехнических изделий, рассчитанным на несколько десятков последующих представлений в других городах. Общий вес дымного пороха составил около 200 кг, пиротехнических «звездочек» — 900 кг. Взрывоопасный груз складировали в деревянном двухэтажном административном корпусе стадиона. За 20 минут до начала представления, в 17 часов 40 минут, в здании раздался взрыв. По официальной версии, он унес жизни 39 человек, 111 граждан получили ранения и были госпитализированы.

Слухи о массовой гибели людей во время взрыва на «Трудовых резервах» сразу же облетели город, уже через час после трагедии о ней сообщили ряд западных радиостанций. При этом официальная информация тщательно фильтровалась, а позже была засекречена. Учитывая то обстоятельство, что число погибших и пострадавших было под секретом, слухам способствовало распоряжение, отданное ряду предприятий города на изготовление гробов без конкретных цифр, так как вначале еще не было известно точное количество погибших. Только 28 мая в прессе появилось несколько строчек соболезнования партийно-советских органов семьям, родным и близким погибших «в результате несчастного случая, произошедшего на стадионе „Трудовые резервы“». С пострадавших взяли подписку о неразглашении сведений о случившемся.

Спортивный праздник на стадионе «Трудовые резервы». 1960-е гг.

Долгое время информация о трагедии была недоступна для широкого круга людей. Только в 2012 г. в продаже появилась книга «Вся правда о взрыве на стадионе «Трудовые резервы» заслуженного юриста РФ В. А. Манылова о знаменитой трагедии на кировском стадионе. Манылов в своей книге впервые в истории на основании подлинных документов различных архивов России создал полную картину случившегося, привел пофамильные списки пострадавших, указы о награждении лиц, отличившихся при ликвидации пожара, и извлечения из официальных документов о наказании виновных.

Но наиболее интересны яркие воспоминания очевидцев взрыва, заботливо собранные Маныловым. Небольшие цитаты из них приведем в качестве комментариев к уникальным фотографиям, снятым сразу после взрыва 25 мая 1968 г.

«Руководство стадиона „Трудовые резервы“ возражало против массового представления на их поле, поскольку проводившееся в 1967 году подобное мероприятие причинило определенный ущерб стадиону. Однако местные власти не согласились провести представление на стадионе „Динамо“, имевшем тоже большое количество мест. С нашей, милицейской, стороны также были возражения против „Динамо“. Этот стадион имел много бетонных конструкций, и если бы на нем случилось то, что произошло на „Трудовых резервах“, жертв и разрушений было бы гораздо больше… Когда я находился у центрального входа на стадион, увидел взлетевшую светящуюся ракету. Про себя еще успел подумать, что так рано началось представление. В тот же миг увидел, как разламывается крыша административного здания. Затем взметнулся сноп огня с дымом. На стадион полетели болванки спортивных гранат и другой инвентарь… Когда понял, что произошел взрыв, через мегафон дал команду не допускать никого на стадион, взять в кольцо трибуны и оцепить очаг взрыва. Начали быстро эвакуировать людей, предотвращая панику и давку. Сразу же стали прибывать пожарные машины и машины скорой помощи».

Зоя Леонидовна Кощеева, в 1968 г. ученица 7 класса школы № 16:

«Я думаю, что до начала представления оставалось минут 20. Зрители постепенно занимали свои места. Вход был с двух сторон: от монастыря и с улицы Большевиков. Зрительных мест было занято больше половины. И вдруг как бабахнет! Над зданием администрации вырвалось огненное пламя, крыша поднялась несколько вверх, а затем осела, и повалил черный дым. Было еще, как мне показалось, несколько взрывов, но уже не таких сильных. Над стадионом полетели головешки, видимо, горевшие палки. Одна из них попала мне в ногу. Своим детским умом я поняла, что случилось что-то страшное, не входившее в планы устроителей… Началась суматоха: крики, стоны, люди побежали на выход. Мы с подружкой схватились за руки и побежали наверх через сидения прямо к забору. Я видела, что у выхода со стадиона скопилась большая толпа, кроме того, шли зрители на концерт. Я не могу объяснить, почему мы не побежали к выходу, но сейчас думаю, что люди в панике могли бы нас, хрупких девочек, просто раздавить, сработала какая-то интуиция самосохранения».

Матвей Матвеевич Малышев, полковник, в 1966 – 1984 гг. заместитель командира войсковой части 66676:

«Спасательные работы еще осложнялись тем, что поначалу от взрыва на стадионе валялось много необесточенных электрических проводов. Я помню, что было обнаружено 32 трупа обгоревших людей, которые отправили в морг. Живых скорая помощь развозила по больницам. Оцепление сохранялось трое суток. К исходу третьих суток все работы были закончены. Все, что осталось от разрушенного взрывом здания, было погружено на самосвалы и вывезено за пределы стадиона».

Капитолина Анатольевна Фадеева, в 1962 – 1978 гг. юрисконсульт Кировского облисполкома:

«Председатель облисполкома Н. И. Паузин и первый секретарь обкома КПСС Б. Ф. Петухов и другие ответственные работники уехали. На стадионе по соседству с двухэтажным административным зданием располагались, как называли их в народе, „правительственные трибуны“, то есть места для руководящих лиц области. Естественно, билеты на них не продавались. После отъезда руководства я занималась разбором текущих документов. Вскоре услышала какие-то отдаленные звуки, но не придала им значения. Спустя некоторое время в кабинет заходит Н. И. Паузин. Первое, что мне бросилось в глаза: все лицо у него было белое, а руки тряслись. Он впервые стал заикаться и рассказал, что при подъезде к стадиону услышали два взрыва, оказалось, это взорвалось двухэтажное здание. Пострадало много народу, есть погибшие. Если бы они подъехали на несколько минут раньше и заняли места на трибуне, то едва бы кто остался жив».

Евгений Михайлович Манылов, в 1966 – 1973 г. прокурор следственного отдела прокуратуры Кировской области:

«Расследование уголовного дела было засекречено с самого начала. Отрабатывались два момента — диверсия или чья-то небрежность. Вспомните те годы — многие события не предавались огласке, чтобы не волновать людей и не опорочить руководящие органы… Число погибших и пострадавших было под секретом, слухам способствовали и „вражеские голоса“, а также то, что ряду соответствующих предприятий дали команду на изготовление гробов без конкретных цифр, так как вначале еще не было известно точное количество погибших. Если верить слухам, то получается, что кого-то хоронили тайком, без родственников, но, извините, это уже из области фантастики».

Иван Дмитриевич Чупрынов, в 1962 – 1978 гг. прокурор следственного отдела прокуратуры Кировской области:

«Мне поставили задачу — заниматься в морге опознанием погибших. Трупы укладывали рядами, каждому вешали бирку с порядковым номером. Приходило много родственников, но мы их не подпускали к трупам. Многие тела сильно обгорели. Показывать их родственникам было нельзя. Могло дойти до инфаркта или инсульта. Перед моргом день и ночь толпилась масса людей — родных и знакомых, просили и требовали показать трупы. Опознанные тела мы укладывали в гробы, и родственники в сопровождении милиции сразу из морга увозили их на кладбище для захоронения. Тогда еще не проводилось экспертиз ДНК, но могу с полной ответственностью утверждать, что все погибшие были опознаны… Мною были допрошены ряд сотрудников скорой помощи. С их слов, в то время практически не было вызовов по домам к больным. Станция скорой помощи находилась недалеко от стадиона, и все машины были туда направлены. Я даже помню время — за 28 минут все обнаруженные трупы и раненые были вывезены со стадиона. Так что скорая помощь сработала на отлично».

В завершение приведем фразу одного из очевидцев взрыва на стадионе, выше уже упомянутого М. Л. Эпштейна. Она ярко характеризует причины и виновников майской трагедии 1968 г.: «В этой трагедии, я считаю, нет вины ни милиции, ни пожарных. Не был предусмотрен один вопрос: тогда не требовалось разрешения на провоз пороха. После бедствия вышел Указ Президиума Верховного Совета РСФСР, в котором органам милиции был вменен контроль за осуществлением перевозки пороха. Вторая причина в халатности тех работников театра, которые организовали пиротехническую часть представления. Пиротехник Березенцев, в нарушение договора, работал один и поэтому многое делал в спешке. Я видел, как он быстро с поля побежал в здание, а спустя секунды раздался взрыв».

В 1968 г. по факту взрыва УВД Кировской области было возбуждено уголовное дело. Из приговора суда следовало, что взрыв произошел по вине пиротехника В. В. Березенцева, допустившего грубое нарушение правил работы со взрывчатыми веществами. Трагедии способствовало и то, что со стороны организаторов представления и руководства стадиона были допущены нарушения: отсутствовал противопожарный контроль над подготовкой мероприятия, а также хранением пиротехнических средств. Что касается судьбы стадиона, то с мая 1968 г. и по сей день он стоит заброшенный, как бы являясь живым памятником той страшной трагедии.

Фото: ГАКО, а также из книги В. А. Манылова «Вся правда о взрыве на стадионе «Трудовые резервы»

Стадион Трудовые резервы: вместимость, все матчи, фото

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Коронавирус
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Чешские игры
  • Юниорский чемпионат мира
  • Кубок Гагарина
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Ковальчук
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  • Шелковый путь
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Карлос Сайнс
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • UFC 248
  • UFC 249
  • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
  • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Чемпионат мира среди юниоров
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Михаил Коляда
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Мартен Фуркад
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  Все биатлонисты
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Коронавирус
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020

• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол

• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды
• Финансы

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Академия футбола
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды
  Все блоги
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
• Киберспорт
• Прогнозы на спорт

дозировка в порошке и капсулах в бодибилдинге, до или после тренировки

Влияние глютамина на организм

Обратите внимание.
Глютамин – строительный материал, составляет примерно 60% от всей мышечной массы и во время тренировок способствует ее развитию.

Инструкция и правила приема

4. Различия по вкусу. Глютамин не имеет вкуса, но с помощью различных привкусов производители усиливают его (например, добавки грейпфрута, ананаса, апельсина).
5. Наличие действующего вещества в препарате. Лучше употреблять в чистом виде, так как его считают нестабильным веществом. У 100 % употребляемого продукта усваивается только 10%. Остальные 90% выйдут вместе с продуктами метаболизма.
6. Содержание витаминов. Глютамин при соединении с витаминными комплексами разработаны с учетом максимального усвоения всех необходимых элементов.

Внимание.
Рекомендуемая норма потребления составляет от 10-25 грамм в сутки из расчета 0,3 грамма на 1 кг веса.

Прием в капсулах

Капсулу запивать только чистой теплой водой. Сложность глютамина в капсулах в том, что сложно отделить вещество до грамма.

Прием в порошке

Прием с протеиновым коктейлем

На заметку.
Если нет желания пить фруктовые коктейли, то можно изготовить из острого перца. Необходимо 50 мл воды,15 грамм смеси любых перцев, 150 грамм творога, добавить порцию глютамина, все смешать и выпить.

Режим и продолжительность приема

Особенности и схема приема глютамина в бодибилдинге

Прием глютамина с другими препаратами в бодибилдинге:
1. Креатин, принимается для усиления влияние глютамина. Бодибилдеры его принимают для усиления тренировочных комплексов.
2. Электролиты – хорошо сочетаются с глютамином. Прием натриевосодержащих препаратов увеличивает объем клеток. Это важно для спортсменов, так как гидратация клеток важна для гипертрофии мышц.
3. Глюкоза – ее недостаток негативно отражается на усвоении глютамина. Она доступна в виде пищевых добавок и действует как стимулятор на весь организм.
4. ВСАА – является жиросжигателем, способствует выработке пептина, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, формирует клетки крови
5. Протеины – необходимо принимать через полчаса после употребления глютамина.
При занятиях бодибилдингом происходит большая потеря белка мышечной тканью и возможно ее дальнейшее разрушение. Поэтому употребление аминокислоты должно являться жизненно необходимым действием. Glutamine по назначению врача можно принимать курсами.

Правильный прием глютамина в спорте

Многих спортсменов интересует, как правильно принимать глютамин, чтобы добиться хороших результатов тренировок? Бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, а также повысить иммунитет, особенно в холодное время года. Чтобы глютамин принес пользу, необходимо соблюдать некоторые правила приема.

Особенностью этой аминокислоты является ее хорошая сочетаемость с другими пищевыми добавками, а также способность усиливать их действие.
Глютамин можно комбинировать с протеином, креатином, аминокислотами. Весьма эффективна такая схема: сначала нужно принять креатин с глютамином, а через некоторое время – протеин.
Сюда также можно добавлять анаболические и предтренировочные комплексы и другие спортивные добавки. А вот сочетать протеин с глютамином не рекомендуется, поскольку это ухудшит усвояемость последнего. Необходимо употреблять эти препараты раздельно, выдерживая не менее получаса между приемами. А вот глютамин и креатин можно безбоязненно смешивать.
Запомните, что между приемами протеина и креатина нужно выдерживать не меньше 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.
Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Глютамин в бодибилдинге

Прямой эффект от приёма глютамина на рост мышечной массы не доказан учёными в ходе экспериментальных исследований. Однако практика показывает, что приём добавок необходим для атлетов-бодибилдеров по следующим причинам:

1. В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота – она вызывает неприятные ощущения, жжение в конечностях. Для того чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и время.

   Глютамин понижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон.

2. От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления. С проблемой чаще всего сталкиваются новички, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к регенерации.
3. Повышение иммунитета повышает способность к высоким физическим нагрузкам в осенне-зимний период, когда мы наиболее подвержены заболеваниям.

Несмотря на то, что позитивный эффект от приёма глютамина опровергается в ряде научных работах, дополнительный приём этого вещества улучшает общее состояние спортсмена, помогает раскрыть потенциал.

Инструкция по приему глютамина

1. Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина.
2. Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
3. Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин вовремя или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.
4. Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.
Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Глютамин можно сравнить с глюкозой, ведь он служит таким же прекрасным источником энергии.

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости.

Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Сочетание глютамина и креатина позволит удовлетворить потребность мышечных клеток в жидкости. Когда мышцы становятся не в состоянии реагировать на поступающий в организм кретин, они остаются восприимчивы к усвоению глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Список лучших сочетаний

Глютамин и BCAA

Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.

Глютамин и цитруллин

В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.

Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат)

Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.

Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза

Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как употреблять?

Препарат выпускается в форме порошков и капсул. Если говорить о том, как правильно принимать глютамин, то точная дозировка определяется в зависимости от интенсивности тренировок спортсмена, его физического состояния, соблюдаемой диеты.
Некоторые литературные источники ограничивают суточную дозу в пределах 5–10 грамм. Иногда при составлении курса учитывают вес спортсмена:

• на 45 килограмм – 9 грамм;
• на 57 килограмм – 11 грамм;
• на 68 килограмм – 14 грамм;
• на 90 килограмм – 18 грамм;
• на 113 килограмм – 23 грамма.

Оптимально употреблять препарат примерно за полчаса до еды на голодный желудок. Этого времени должно хватить, чтобы значительная часть успела усвоиться.

Существует точка зрения, что резкое увеличение объема аминокислоты влечет скачок соматотропина, а значит, ускоряет процессы сжигания жира и рост мышечной массы.
Логичен вопрос, как принимать глютамин в порошке. Его можно добавлять в воду, сок или гейнер. Это нестабильное вещество, поэтому все коктейли нужно выпивать сразу же.
Комплекс прекрасно сочетается с различными спортивными добавками. Большой плюс заключается в том, что они усиливают действие друг друга. Лучшим считается сочетание с протеином и креатином. Правда, не стоит вместе смешивать протеин и глютамин, поскольку это снижает их эффект. Идеальный прием – с интервалом минимум полчаса. В то же время креатин и глютамин можно выпивать одновременно.

Дополнительный прием глютамина оказывает благоприятно влияние на увеличение и сохранение мышечной массы, в разы снижает болевые ощущения в мышцах.

Когда употреблять?

Вопросы о том, как в течение дня распределять глютамин и когда принимать его, взаимосвязаны. Суточная доза, как правило, разделяется на две части. Прием сразу после тренировки оперативно восполняет утерянный во время физической нагрузки аминокислотный запас, а прием перед сном усиливает выработку соматотропина в период отдыха. В день, свободный от занятий в зале, комплекс можно употреблять в середине дня и перед сном.
Отдельные источники предлагают распределять глютаминовые порции в течение дня и выпивать их до, во время и после нагрузки, а также после сна и перед сном. Считается, что при такой схеме аминокислота постоянно подпитывает тело спортсмена.

Особо стоит сказать о превышении дозировки. Излишек вещества, не усваиваясь, выводится организмом. Учитывая, что препарат дорогостоящий, злоупотребление им – просто неразумная трата денег.

С чем принимать?

Глютамин – универсальная добавка в бодибилдинге, которая легко сочетается с другим спортивным питанием. Ее можно принимать с:

• Креатином;
• Предтренировочными и анаболическими комплексами.

Вместе эти препараты усиливают действие друг друга. Но не следует принимать 2 добавки одновременно. Лучше выдержать между приемами паузу в 30 минут, иначе будет снижена абсорбция.

Рекомендации по использованию глютамина

Выпивать сразу после приготовления

Глютамин – нестабилен и быстро распадается, теряя полезные свойства. Поэтому «заряжать» шейкер с глютамином на тренировку, не имеет никакого смысла. Приготовь раствор после тренировки в раздевалке, и сразу выпей.

Не использовать с протеином

Протеин, наряду с креатином, глютамином и гейнером – это рабочая добавка. Однако сочетать с ним глютамин не стоит, так как белок препятствует нормальному всасыванию аминокислоты. Между их приемами делай получасовую паузу.

Совмещать с креатином

А вот с креатином, глютамин хорошо сочетается. Эффект такого коктейля тебя определенно порадует. Много энергии и рост силовых показателей обеспечено.

Не превышай дозировку

Хоть глютамин безвреден, съедать упаковку зараз не нужно. Хорошо тебе точно не будет. Резкая боль в животе, тошнота, обильное потоотделение, мигрень, ноющая боль в суставах – признаки чрезмерного употребления глютамина.

Прием глютамина для конкретных случаев

1. Принимайте глютамин для заживления ран. Глютаминовые добавки часто прописываются для заживления ран. Кортизол – гормон, вырабатываемый организмом вследствие травмы, ожогов или инфекции, приводит к снижению уровня глютамина. Некоторые исследования предполагают, что глютаминовые добавки помогают иммунитету, который, в свою очередь, борется с побочными эффектами ран.
   Глютамин также помогает уменьшить число инфекций. Природное свойство глютамина по мышечному восстановлению также делает его невероятно эффективным при ожогах и после операций.

   Глютамин в бодибилдинге высоко ценится спортсменами за то, что участвует в синтезе гормона роста и замедление потери мышечной массы.

2. Принимайте глютамин для бодибилдинга. Глютамин является популярной добавкой среди бодибилдеров. Так же, как ваше тело проходит через стресс, вызванный травмой, оно проходит через подобный стресс, когда вы наращиваете мышцы. Суть в том, что это помогает зарядить и укрепить мышцы, которые устали после усиленных тренировок.
   Хотя это и популярный метод, убедительных исследований, доказывающих полезность глютамина в бодибилдинге, проведено не было.
3. Увеличьте низкий уровень глютамина, вызванный раком. У раковых пациентов уровень глютамина обычно довольно низкий. Из-за этого дефицита были проведены исследования, которые хотели выяснить, как глютаминовые добавки могут помочь раковым пациентам. В настоящее время глютамин дают пациентам с недоеданием, а также пациентам, прошедшим пересадку костного мозга.
   Некоторые исследование указывают на то, что глютамин может помочь при стоматите (воспаление слизистой оболочки рта) и диарее, вызванной химиотерапией.
4. Лечение других состояний. Ученые считают, что глютамин также может помочь и при других состояниях. Глютамин также может помочь при синдроме расстроенного кишечника, который включает в себя язвенный колит и болезнь Крона. Все благодаря тому, что глютамин играет большую роль в защите слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Принимайте по одной 5-граммовой таблетке глютамина, шесть раз в день в течение 4-16 недель. Употребление этой дозы ограничено, так как это более высокая доза, чем обычно.
   

   Глютамин помогает при диарее и воспалении слизистой оболочки вокруг рта, пока еще не было доказано, что он оказывает положительное влияние при прочих заболеваниях пищеварительного тракта, вроде болезни Крона.

   
   Глютамин также полезен людям с ВИЧ/СПИД. Несколько исследований указывают на то, что глютамин, в сочетании с другими пищевыми добавками, позволяет набрать вес и увеличить мышечную массу. Это очень хорошо, так как пациенты с диагнозом ВИЧ/СПИД часто страдают от сильной потери веса и мышечной массы. Кроме того, глютамин также позволяет лучше усваивать питательные вещества из пищи, что очень предусмотрительно при данном состоянии.

Продукт	белок,%	глютаминовая кислота, мг
Говядина	18,6	3073
Творог жирный	15	2457
Яйца	12,8	1773
Сыр твердый	23	4617
Свинина жирная	11,7	1754
Паста из кроля	18,9	1650
Морской окунь	18,2	2800
Гуси	16,5	2829
Куры	25,8	3682
Молоко стерилизованное	2,8	611
Соя	34,9	6050
Треска	16	2400
Судак	17	2369
Горох	22,4	3173
Кефир жирный	2,8	497
Сыр плавленый	13	3737
Баранина	15,6	2459
Хлеб ржаной	6,7	1273
Хлеб пшеничный	8,1	2763

zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-glyutamin/
ru.wikihow.com/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B3%D0%BB%D1%8E%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD
food-profi.ru/kak-prinimat-glyutamin/
monsterbody.net/bodybuilding/farmakologija/glyutamin.html
musclesfit.ru/glyutamin-kak-prinimat/
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/6675-kak-pravilno-prinimat-glyutamin.html

Как принимать глютамин в порошке? Инструкция по применению

Очень часто у спортсменов возникает вопрос о том, как правильно принимать глютамин для того, чтобы эффект был оптимальным. Обычно бодибилдеров интересует сохранение или набор мышечной массы, а в зимнюю пору еще и поддержание иммунной системы. А раз цели поставлены, особенности добавки изучены, то ответ на вопрос о том, как правильно принимать глютамин, хорошо известен. Его и приведем далее.

Глютамин превосходно сочетается с различными добавками и, более того, способен усиливать их эффект.

Эта аминокислота хорошо сочетается практически с любым спортивным питанием: протеином, аминокислотами, креатином. Идеальная комбинация – это креатин и глютамин, а также последующий прием протеина.

В приведенную выше связку также можно включать и тестостероновые бустеры (анаболические комплексы), предтренировочные комплексы, иные добавки. А вот смешивать протеин и глютамин не стоит (выдерживайте перерыв хотя бы в 30 минут) поскольку последний будет хуже усваиваться. Глютамин и креатин можно принимать одновременно, смешивать.

Минимальный интервал между приемом протеина и глютамина должен составлять 30 минут.

Если вы правильно будете соблюдать дозировку, то никаких побочных действий от приема глютамина не возникнет. Однако, даже при превышении дозы негативные симптомы наблюдаются крайне редко и то, только у тех спортсменов, которые страдают от проблем с ЖКТ.

В дни тренировок прием глютамина определяет режим занятий спортом (принимать препарат нужно будет сразу после тренировки для того, чтобы ускорить процесс восстановления), а также время, в которое спортсмен ложится спать (протеин, принятый перед отходом ко сну стимулирует выработку гормона роста, соматотропина). В дни без тренировок прием аминокислоты будет также зависеть от времени отхода ко сну. Также принимать глютамин нужно будет и перед обедом.

Принимая глютамин очень важно правильно отмерять необходимую дозу. Рекомендуемая суточная норма – 4-8 грамм, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина. Принято считать, что наибольшую эффективность эта аминокислота показывает при приеме натощак (за 30 минут до трапезы). Этого времени (30-40 минут) глютамину должно легко хватить для полного усвоения.

Подытожив, приводим краткую инструкцию по приему глютамина:

Для этой аминокислоты рекомендуемая суточная доза находится в пределах 4-8 г, то есть за раз нужно принимать 2-4 г протеина	Глютамин рекомендуется принимать на голодный желудок: за 30 минут до коктейля или еды. Указанного временного интервала будет вполне достаточно для усвоения большей части аминокислоты.
Лучше всего будет разделить эту норму на два приема: перед сном и после тренировки. Принимая глютамин во время или после тренировки, вы можете рассчитывать на запуск мышечного роста, подавление катаболизма, насыщение истощенного пула.	Прием глютамина перед сном поможет усилению выработки гормона роста. В дни, свободные от тренировок, глютамин стоит принимать перед сном и в обед. Кстати, бытует мнение, что именно на пиковую концентрацию глютамина приходится максимальный выброс гормона роста.

 

Прием глютамина стоит сочетать с приемом натрия и иных электролитов. Нюанс в том, что в транспорте этой аминокислоты принимают участие натрий-зависимые составляющие. Было доказано, что подобная комбинация значимо повышает гидратацию, всасывание электролитов, способствует увеличению объема клеток.

Все это будет полезным и для тех спортсменов, которые работают над выносливостью, и для представителей силовых дисциплин, потому как клеточную гидратацию принято считать важным элементом гипертрофии мышц. Когда же объем внутриклеточной жидкости существенно снижается, происходит угнетение mTOR-сигнального механизма. Это отрицательно влияет на рост мышц.

Вот список главных претендентов на сочетание с данной аминокислотой:

	Глютамин и BCAA Первая причина успешной комбинации «глютамин и ВСАА» — возможность для ощутимого прогресса в деле роста физической работоспособности, а также роста мышц. Тут стоит отметить, во-первых, что концентрация, в общем, азотистых соединений и, в частности, глютамина, прямо влияет на обмен BCAA-аминокислот. Во-вторых, mTOR-сигнальный механизм будет активирован внеклеточным глютамином только при условии наличия BCAA (это, в первую очередь, касается лейцина). Глютамин и ВСАА – это прекрасный тандем, способствующий росту мышц, увеличению производительности.
	Глютамин и цитруллин В процессе переноса цитруллина между различными тканями принимает самое активное участие глютамин. Последний, тем самым, выполняет функцию прекурсора в процессе синтеза оксида азота и аргинина. Сочетая цитруллин и глютамин, мы значительно, резко повышаем возможность первого к стимулированию продукции оксида азота. В итоге это приводит к оптимизации оксигенации, трофику скелетной мускулатуры. Чем больше в ткани мышц поступает нутриентов, тем быстрее они растут, восстанавливаются. И если изначально кажется, что прямой связи тут нет, то, на деле, именно такой посредник, как глютамин, определяет течение, ход, активность большого количества различных биохимических процессов.
	Глютамин и aKG (альфа-кетоглутарат) Альфа-кетоглутарат, как и глютамин, принято считать предшественником глутамата. Это вещество вызывает замедление (дозозависимое) распада глютамина. В этот же момент происходит увеличение активности глютатиона и mTOR. Все, перечисленное выше означает, что прием глютамина и aKG может привести к увеличению потенциала роста мышц, а также поднять выработку мощнейшего антиоксиданта – глютатиона.
	Глютамин и N-ацетилглюкозамин или глюкоза Если в организме наблюдается истощение запасов глюкозы, то это отрицательно влияет на усвоение глютамина, а также сокращает жизнеспособность, рост клеток. Для тех, кто держит низкоуглеводную диету, включение в свой рацион пищевых добавок NAG (гликопротеина N-ацетилглюкозамина), поспособствует нормализации метаболизма и усвоения глютамина, а также окажет стимулирующее, положительное воздействие на жизнедеятельность, восстановление клеток.

Как принимать глютамин в порошке?

Известны 2 способа приема Л-глютамина. Первый состоит в растворении порошка в воде. Второй еще более незамысловат, порцию порошка просто высыпают в рот и запивают водой.

С чем разрешено комбинировать Л-глютамин? Если цель — сушка — с карнитином, Д-Аспарагиновой Кислотой, BCAA, жиросжигателями.

Если задача — масса — с мальтодекстрином, Д-Аспарагиновой Кислотой, ГДМ.

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

Как принимать глютамин в порошке и капсулах, роль в спорте и бодибилдинге

Атлеты лестно отзываются о влиянии глютамина на рост работоспособности и результативность тренировок. Несмотря на постоянно ведущиеся споры по поводу эффективности глютамина, он продолжает пользоваться спросом и как отдельная добавка, и как составная часть комплексов спортивного питания. Ему приписывают свойства, влияющие на похудение, прирост сухой мышечной массы, улучшение спортивных показателей, поддержку иммунной системы.

Постараемся разобраться, так ли это на самом деле. Ответим на следующие вопросы: как принимать глютамин и чем обусловлен его дополнительный прием, какова польза для организма, обосновано ли его применение в спорте и бодибилдинге для повышения показателей работы мышц.

Что такое глютамин

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка. Является самой распространенной аминокислотой в организме. Мышцы на 60% состоят из глютамина, высока его концентрация в крови. Вещество распространено в природе, входит в состав многих продуктов животного и растительного происхождения. Именно этот факт объясняет классификацию аминокислоты как условно незаменимой.

Глютамин и глутамин – два равнозначных варианта произношения английского слова glutamine.

В чем польза глутамина

Для обычного человека синтеза из продуктов питания бывает достаточно для постоянного поддержания здорового уровня аминокислоты в организме. Но при длительных тренировках на выносливость ее требуется больше. Низкий уровень глютамина в организме несёт риск для иммунной системы и, следовательно, здоровья. Это и служит основанием для дополнительного приема.

По той причине, что аминокислота оказывает непосредственное влияние на строение мышечных волокон, а белки при расщеплении делятся на десятки видов веществ, на глютамин возлагается ряд следующих функций:

• нормальная работа щитовидной железы;
• регуляция функций ЖКТ;
• доставка жирных кислот по органам и системам;
• участие в обменных процессах.

Прием глютамина в бодибилдинге обусловлен необходимостью поддерживать нормальную жизнедеятельность в условиях длительных тренировок и высоких энергетических затратах. Организм взрослого человека в обычных условиях преобразует ограниченное количество белка в волокна мышц. Спортсменам же для прогресса требуется большего.

Глютамин в спорте применяется и по ряду других причин:

• аналогично глюкозе, он является источником энергии;
• тормозит выработку кортизола, замедляет катаболизм;
• укрепляет иммунную систему;
• предотвращает перетренированность, помогает быстрому восстановлению после тренировок.

В результате исследований и наблюдений удалось установить, что совместный прием аминокислоты со спортивным питанием способствует усилению эффектов. Для атлетов незаменим прием добавки во время сушки. Вещество поступает в мышцы, предотвращает и компенсирует катаболические эффекты, неизбежно возникающие при похудении.

Одной из особенностей глютамина является то, что при поступлении в организм, большая его часть используется в кишечнике. При стрессах его использование возрастает. Поэтому иногда дополнительный приём глутамина назначается при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

В каких продуктах содержится

Несмотря на распространенность спортивного питания, многие стараются максимально получить питательные вещества из повседневного меню. Кроме того, специальные добавки стоят довольно дорого, а для хороших результатов принимать их следует регулярно. Чтобы добиться высокой концентрации глютаминовой кислоты в организме, необходимо увеличить в рационе количество следующих продуктов:

• морской рыбы;
• бобовых;
• сыров и молока;
• творога;
• говядины;
• куриного мяса;
• яиц;
• шпината и зеленных культур;
• свеклы, капусты.

Глютамин в спортпите

Одними из лучших считаются глутаминовые добавки известных брендов:

• Optimum Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Dymatize Nutrition
• Muscletech
• Now

В них аминокислота выступает как отдельная добавка. Форма выпуска бывает разная. Одним удобно принимать в порошке, другим — в виде капсул или таблеток.

Правила приема

Оптимальное количество

Большие дозировки организму будет сложно усвоить. А излишки не дадут какого-либо эффекта, просто выведутся с продуктами обмена. Оптимальное количество для спортсмена — 10 г глютамина в сутки.

Когда принимать глютамин

Прием необходимо разбить на 2 раза: непосредственно после тренировки и перед сном. После тренинга добавка восстанавливает силы, подавляет катаболизм и запускает рост мышечной массы. А ночью активно вырабатывается гормон роста. Добавка в этом случае также выступает стимулятором. В дни отдыха принимать перед обедом за полчаса до еды и перед сном.

Важно не смешивать добавку с едой и напитками на основе протеина, так как усвояемость питательных веществ будет ниже. А вот с креатином и в комплексе с BCAA глютамин более эффективен.

Как принимать глютамин в порошке

Порошковый спортпит обязательно комплектуется мерной ложечкой. На задней стороне упаковки указано, как высчитывать количество ложек по индивидуальным показателям. Не набирайте порошок горкой, чтобы не превысить рекомендуемую дозу. Добавку размешивают в воде или фруктовом соке. Не следует смешивать аминокислоту с молочными и кисломолочными продуктами, протеином.

Как принимать глютамин в капсулах и таблетках

Рассчитывайте количество капсул так, чтобы получилось не более 5 г глютамина на 1 прием. Употребите нужное количество, запивая простой водой. Принимать следует до еды или протеиновых коктейлей.

Возможные негативные эффекты

Как натуральное и необходимое организму вещество, глутамин обычно не вызывает негативных эффектов. Но следует учитывать научные изыскания в плане дозировок. Больше, чем 10 г в сутки употреблять не имеет смысла. А ещё более высокие дозировки могут оказать раздражающее действие на кишечник.

Выводы

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что глютамин рекомендован в спортивном питании для поддержания организма во время длительных тренировок на выносливость, что особенно актуально для марафонцев, велогонщиков, лыжников и триатлетов. Также он оказывает благотворное влияние на иммунитет и желудочно-кишечный тракт.

Дополнительный приём глутамина с целью сжигания жира и роста мышц остается спорным.

Глютамин I Капсулы или порошок?

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные штаны
    • Спортивные шорты
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Аутлет
    • Бестселлеры
    • Наборы одежды
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Form
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Tru-Fit
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Спортивные шапки и перчатки
    • Контейнеры для еды
    • Нижнее белье и носки
    • Аксессуары для спортзала
    • Аксессуары для лифтинга
    • Оборудование для тренировок
• Витамины

Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные штаны
    • Спортивные шорты
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Аутлет
    • Бестселлеры
    • Наборы одежды
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Form
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Tru-Fit
  • Аксессуары

Современный взгляд на физическую подготовку — «Красная звезда»

Просмотров: 2 270

Более 300 специалистов приняли участие в сборе по разработке нового Наставления по физической подготовке ВС РФ.

На Камчатке на базе отдельной бригады морской пехоты Войск и Сил на Северо-Востоке прошёл учебно-методический сбор со специалистами физической подготовки Вооружённых Сил Российской Федерации. В нём приняли участие более 300 представителей видов, родов войск, военных округов, флотов, объединений и соединений ВС РФ. Собравшиеся обсудили проект нового наставления по физической подготовке, обменялись опытом работы, познакомились с новыми веяниями и наработками в области повышения физических кондиций военнослужащих, улучшения их функционального состояния.

Во все времена неизменным требованием к людям, посвятившим себя служению Отечеству, была отменная физическая форма. И в XXI, веке чтобы полноценно и качественно выполнять поставленные задачи, защитник страны должен обладать достойными показателями в силе, выносливости и ловкости. Достичь такого уровня физической подготовки сегодня позволяют не только современная учебно-материальная база воинских частей и соединений, новые методики, но и научные исследования, разработки, прорывные технологические решения. Каким будет вектор развития системы физической подготовки в Вооружённых Силах страны в современных условиях, как будут достигаться поставленные цели на практике? На эти вопросы должен ответить в том числе проект нового документа, обсуждение которого состоялось в краю вулканов.
– Мы провели плановый учебно-методический сбор со специалистами физической подготовки Вооружённых Сил Российской Федерации, – рассказывает начальник Управления физической подготовки и спорта ВС РФ полковник Андрей Зыков. – Перед участниками были поставлены следующие задачи: совершенствование профессиональных навыков, обмен опытом, знакомство с организацией физической подготовки в воинских частях Тихоокеанского флота, а также обсуждение проекта нового наставления по физической подготовке. Полгода назад была создана рабочая группа (из числа основных специалистов), которая разработала проект наставления. Это принципиально новый документ, отражающий все современные веяния и требования к военнослужащим в части, касающейся физической подготовки, развития теории и практики. В нём много модернизированных и новых упражнений. Проект наставления определяет современные подходы к проведению мероприятий по физподготовке и оценке подготовленности военнослужащих.
По словам полковника Андрея Зыкова, главная задача на данном этапе – провести апробацию документа, определить проблемные моменты, чтобы до конца года
выйти на готовый документ и представить его руководству военного ведомства.
Оценивая общий уровень физической подготовленности военнослужащих ВС РФ, а также компетентности специалистов физической подготовки, полковник Андрей Зыков отметил, что этот уровень достаточно высок и позволяет обеспечивать выполнение поставленных задач.
– В Вооружённых Силах страны очень много военнослужащих имеют хорошие и отличные оценки по физподготовке, – отмечает полковник Андрей Зыков. – И процент таких людей в погонах постоянно растёт. Одно из решающих значений в этом имеет стимулирующая надбавка, которая мотивирует личный состав уделять должное внимание своей физической форме. Что касается организации соответствующих мероприятий, то считаю, что у нас в этом плане всё органично и правильно.
По мнению полковника Андрея Зыкова, уровень подготовки специалистов высокий и позволяет им профессионально выполнять свои обязанности, правильно организовывать физическую подготовку и спортивно-массовую работу у себя на местах. Что и подтвердило прошедшее учебно-методическое мероприятие.
Первое утро сбора, впрочем, как и все последующие, началось с зарядки. Программа была довольно насыщенной и включала в себя как теоретические, так и практические занятия. Поэтому очень важно было держать себя в тонусе. Официально форум военных мускулов начался на плацу соединения камчатских морпехов, где прошёл строевой смотр: специалисты физической подготовки должны быть не только хорошо физически развитыми, но и подтянутыми, опрятными, одним словом, примером для подражания. Затем делегаты переместились в конференц-зал, где офицеры Управления физической подготовки и спорта ВС РФ, помощники командующих видами и родами Вооружённых Сил представили доклады о практической апробации нововведений, внесённых в проект наставления по физической подготовке.
Знакомство с практической стороной озвученных вопросов состоялось на учебно-материальной базе принимающей стороны – морских пехотинцев. В частности, на суд коллег был представлен набор новых упражнений для подразделений, выполняющих задачи в горной и высокогорной местности. Основная идея ноу-хау – тесное переплетение упражнений с практическими задачами, выполняющимися соответствующими спецподразделениями. Представители Войск и Сил на Северо-Востоке наглядно продемонстрировали свою разработку, в которую вошли подтягивания на узкой верёвке, подтягивание на перекладине различными хватами, подъём по канату на высоту 6 метров с элементами самостраховки, сгибание, разгибание рук на гимнастических кольцах и другие. Специалисты давали оценки каждому упражнению, обсуждая целесообразность его внедрения.
В следующие дни делегация была разделена на две группы. Первая работала в городе моряков-подводников Вилючинске – базе подводных сил ТОФ, вторая – на полигоне камчатских морпехов Радыгино. В бассейне спортивно-оздоровительного комплекса «Океан» начфизам были представлены элементы военно-прикладного плавания для подготовки моряков надводных и подводных кораблей. Суть новшества заключается в том, что традиционные упражнения предлагается выполнять не только в военной форме одежды, но и в обуви, что максимально приближает условия к реальным ситуациям, в которых военные моряки гипотетически могут оказаться. В завершение морской сессии военнослужащие отряда противодиверсионных сил и средств провели показное занятие. Боевые пловцы с аквалангами продемонстрировали различные упражнения, в том числе со специальным подводным оружием.
Вторая группа тем временем отправилась на стрелковый стендовый комплекс, где прослушала лекцию по истории пулевой стрельбы. А после инструктажа по технике безопасности все желающие смогли попрактиковаться в выполнении упражнений из гладкоствольного спортивного оружия. Следующей точкой работы этой группы участников сбора стал полигон Радыгино. Там прошла демонстрация предложений в проект нового наставления по физической культуре от Военного института физической культуры (Санкт-Петербург) и соответствующих специалистов Войск и Сил на Северо-Востоке.
Новаторы из края вулканов, в частности, представили свою разработку – комплексное упражнение для военнослужащих береговых войск ВМФ РФ. Как рассказал один из авторов проекта – помощник командующего (по физической подготовке) – начальник физической подготовки Войск и Сил на Северо-Востоке подполковник Владимир Панасенко, комплекс учитывает особенности службы береговиков и выполняемые ими задачи в реальной обстановке. Разработчики исходили из того, какими физическими навыками военнослужащие должны обладать.
– Наш комплекс проверяет и быстроту, и силу, и выносливость, и военно-прикладные навыки военнослужащих, – поясняет подполковник Владимир Панасенко. – Упражнение состоит из бега на 50 метров, переноса 24-килограммового ящика с боеприпасами – полноразмерной имитации – на такую же дистанцию. На этот этап военнослужащие выходят парами. Далее участники преодолевают элементы полосы препятствия. Завершает комплекс бег на 1 километр по пересечённой местности. Упражнения выполняются с оружием и в средствах бронезащиты. Но, самое главное, дистанцию нужно пройти в составе подразделения. На финише расстояние между первым и последним в группе не должно превышать
50 метров.

Проект наставления – принципиально новый документ, отражающий все современные веяния и требования к военнослужащим в части, касающейся физической подготовки, развития теории и практики

Важно отметить, что на практических занятиях были представлены аналогичные комплексы упражнений практически для всех видов и родов войск.
На следующий день группы поменялись маршрутами, а днём позже на полигоне Радыгино прошёл заключительный этап всеармейского конкурса «Лучший специалист физической подготовки Вооружённых Сил Российской Федерации». В нём приняли участие 13 претендентов. Накануне они представили на суд жюри творческие работы, в которых отразили своё видение, как должна развиваться физическая подготовка в войсках, совершенствоваться учебно-материальная база. В финале соискателей ждал марш-бросок на 5 километров с оружием и несколькими этапами, на которых офицеры выполняли стрелковые упражнения и метали гранаты. По итогам всего конкурса в конкурентной борьбе победу одержал представитель Западного военного округа капитан Андрей Румянцев.
В заключительный день учебно-методического сбора его участники заслушали доклады коллег о новых научных разработках, технических и технологических решениях, позволяющих улучшать физические кондиции военнослужащих, повышать их функциональные возможности, быстро адаптироваться в предлагаемых географических и климатических условиях. Аудитории также был представлен экспериментальный мобильный комплекс средств оценки и коррекции функционального состояния военнослужащего.
Стоит отметить, что в ходе сбора особое внимание было уделено разработке и апробации упражнений для военнослужащих сил специальных операций, горных подразделений, водолазов и специалистов противодиверсионных сил.
Внесение изменений обусловлено необходимостью внести коррективы, так как интенсивность подготовки, например, военнослужащих по призыву увеличилась в последние годы в связи с тем, что срок службы составляет один год. Для эффективной подготовки к выполнению задачи по предназначению специалисты по физической подготовке постоянно совершенствуют методы работы, проводя анализ комплексных и специальных упражнений для военнослужащих разных специальностей.
Совершенствуется и учебно-материальная база для занятий физической подготовкой. Разработаны специальные мобильные спортивные комплексы. Это два стандартных контейнера с пропускной способностью до батальона, в которые входят брусья, перекладины, гири, штанги, различные тренажёры, игровые площадки, включая искусственное покрытие, мишени для метания ножей и многое другое. Такие комплексы разработаны прежде всего для того, чтобы доставлять их в места проведения полевых занятий, что обеспечивает непрерывность занятий спортом.
– Сбор прошёл очень продуктивно, – сказал полковник Андрей Зыков, подводя итоги. – Участники почерпнули много полезного и интересного, что может быть и должно использоваться при организации физической подготовки. Мы знаем, как развиваться и в каком направлении двигаться.
Основные изменения, которые будут внесены в наставление, включат разработку комплексного упражнения для выполнения военнослужащим задачи по основной воинской специальности. Такой дифференцированный подход позволит задействовать и тренировать именно те физические навыки, которые используются военнослужащим в повседневной деятельности и при выполнении задач. Специфические климатические условия позволили провести анализ упражнений, необходимых для подготовки военнослужащих подразделений, предназначенных для выполнения задач в горных условиях.
Заметим, что военнослужащие, выполняющие задачи в горных районах, должны иметь не просто хорошую спортивную подготовку, но и специальные навыки, для того чтобы успешно решать задачи в условиях горной местности. Во время сборов вопросы горной подготовки стали предметом обсуждения специалистов из разных регионов, где такие подразделения дислоцированы. Вопрос актуален, так как по этому виду военно-прикладного спорта проводятся соревнования в рамках АрМИ-2020, и опыт участия в международных соревнованиях тоже будет учтён в новом наставлении.
Горная подготовка в ВС РФ последние несколько лет стремительно развивается. Так, военнослужащие горных подразделений Российской армии принимают участие в конкурсе «Эльбрусское кольцо», который пройдёт в этом году в шестой раз в Центре горной подготовки и выживания «Терскол».
«Эльбрусское кольцо» представляет собой восьмисуточный марш с выполнением 14 специальных задач в составе команд (штатных групп) с вооружением, средствами связи и альпинистским снаряжением. За восемь суток штатные подразделения в автономном режиме преодолеют маршрут в горных условиях протяжённостью около 95 км с общим перепадом высот порядка 3,5 км; на высоте более 3500 метров пересекут семь перевалов, шесть ледников, два ледовых плато, пять горных рек и взойдут на самую высокую гору Европейского континента – Эльбрус (5642 метра над уровнем моря). Такой конкурс – проверка всех навыков, которыми должны владеть военнослужащие, выполняющие задачи в горных условиях.
В прошлом году впервые прошёл конкурс «Саянский марш». Это единственный зимний вид Армейских международных игр. В экстремальных условиях в Саянах военнослужащие горных подразделений соревновались, показывая все свои умения и силу духа. Общая протяжённость трасс составляет почти 50 км с набором высоты до 3000 метров. Командам со штатным оружием и в полной экипировке в течение двухдневного марша со средствами связи и альпинистским снаряжением предстояло выполнить 11 специальных задач, базирующихся на принципах единой программы боевой подготовки военнослужащих горных подразделений.
Участникам пришлось пройти многокилометровую дистанцию с перерывом на ночёвку в зимнем лесу. В соревновательном процессе сошлись если не все, то многие из аспектов, с которыми горные бойцы могут столкнуться в реальной боевой обстановке. В этом году конкурс планируется провести также в Саянах в ноябре в связи со сложившейся эпидемиологической обстановкой.
Подчеркнём, что в каждом из военных округов имеются естественные условия для подготовки горных подразделений. В Восточном военном округе – на Камчатке, в Центральном – в «Ергаках», Южном – в горах Северного Кавказа, Западном – в Хибинах на Кольском полуострове.
Международное взаимодействие по горной подготовке в ВС РФ весьма развито, и российские горные подразделения соревнуются не только в рамках АрМИ. Так, выступление сборной Вооружённых Сил России в «Саянском марше» стало важным этапом подготовки к международным военно-прикладным соревнованиям горных подразделений «Эдельвейс Рейд», которые проводились с 27 февраля по 1 марта 2019 года на базе 6-й пехотной (горной) бригады вооружённых сил Австрии в городе Абзам, расположенной недалеко от Инсбрука, в Тирольских Альпах. Там сборная команда Вооружённых Сил Российской Федерации, пройдя все этапы соревнования, с учётом затраченного времени на выполнение специальных задач финишировала третьей, а команда Военного института физической культуры – пятой. Впервые в истории этих соревнований маршрут рейда прошла женская сборная команда из России, которая выступала вне зачёта, так как была единственной.
По условиям состязаний за два дня участникам было необходимо преодолеть 40-километровую дистанцию по сильнопересечённой местности с глубоким снежным покровом и выполнить ряд специальных задач: марш-бросок на лыжах, поиск пострадавшего в лавине, подъём по вертикальным перилам, спуск по закреплённой верёвке, разведка целей наблюдением, транспортировка пострадавшего, стрельба, ориентирование и метание гранат на точность.
По результатам соревнований сборная команда Вооружённых Сил Российской Федерации заняла четвёртое место, опередив представителей 18 команд.
Всего в соревнованиях приняли участие 23 команды из 12 государств – Австрии, Германии, России, Франции, Италии, Румынии, Словении, Испании, США, Болгарии, Польши и Черногории.
В состав российской команды вошли представители Воздушно-космических сил, Центрального, Южного и Восточного военных округов, Военного института физической культуры, Военной академии связи. Они прошли подготовку в Центре горной подготовки и выживания «Терскол» и участвовали в конкурсе горных подразделений в зимних условиях «Саянский марш».
Австрийская сторона высоко оценила уровень подготовленности военнослужащих горных подразделений Вооружённых Сил Российской Федерации и выразила заинтересованность принять участие в конкурсах горных подразделений, проводимых в рамках Армейских международных игр – 2019 на территории России. Но, к сожалению, участия европейские горные стрелки принять не смогли.
Такие отличные результаты доказывают, что система подготовки российских горных стрелков одна из лучших в мире. Впрочем, совершенству нет предела, а международный опыт позволяет привнести новое в систему подготовки военнослужащих, выполняющих задачи в горных условиях.
В этом году также состав участников международного этапа конкурса «Эльбрусское кольцо – 2020» не будет представлен большим числом команд по объективным причинам. В международном этапе примут участие три российские команды, команда войск Рос­гвардии и горное подразделение вооружённых сил Республики Узбекистан.

Петропавловск-Камчатский

Юрий РОССОЛОВ, «Красная звезда» 

Фото Юрия РОССОЛОВА

Управление Физической подготовки и спорта

Управление физической подготовки и спорта Вооруженных Сил

Российской Федерации

 

Основные задачи

 

• Управление физической подготовкой в Вооруженных Силах;
• Управление спортом в Вооруженных Силах;
• Организация деятельности Министерства обороны Российской Федерации по обеспечению участия Российской Федерации в Международном совете военного спорта и Спортивном комитете при Совете министров обороны государств-участников СНГ;
• Управление горной подготовкой в Вооруженных Силах;
• Реализация мероприятий государственной политики в области физической культуры и спорта в Вооруженных Силах.

 

История

В 1941 году сформировано Управление лыжной, горной и физической подготовки Красной Армии.

В 1943 году Управление лыжной, горной и физической подготовки Красной Армии преобразовано в Управление спецформирований и физической подготовки и включено в состав Главного управления формирования Красной Армии.

В 1946 году в связи с реорганизацией Вооруженных Сил для общего руководства физической подготовкой и спортивной работой создано Управление физической подготовки и спорта Советской Армии.

В 1962 году Управление физической подготовки и спорта Советской Армии переформировано в Спортивный комитет Министерства обороны СССР.

В 1998 году Спортивный комитет Министерства обороны Российской Федерации расформирован и включен в состав Главного управления боевой подготовки ВС РФ.

В 2001 году Спортивный комитет выведен из состава Главного управления боевой подготовки ВС РФ, переименован в Спортивный комитет ВС РФ.

В 2007 году Спортивный комитет ВС РФ переформирован в Управление физической подготовки и спорта ВС РФ.

В 2008 году Управление физической подготовки и спорта ВС РФ переформировано в Управление физической подготовки ВС РФ.

 

Контакты

Адрес: 119160, г. Москва, Ленинградский проспект, 39, стр. 3

Факс: +7 (499) 157-80-45

Телефон: +7 (499) 157-81-50

 

---

 

Начальник УФПиС ВС РФ
Боцман Олег Станиславович

Страницы — Нормативы физподготовки

​

Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)

 

Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр

Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении	Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях
	«отлично»	«хорошо»	«удовлетворительно»
26​	170	150	120

 

Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)

Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке

Количество баллов​​	Наименование упражнения
	Упражнение № 4: подтягивание на перекладине	Упражнение № 41: бег на 100 м	Упражнение № 46: бег на 3 км
Единица изм./баллы	Количество раз	сек	мин., сек.
100	30	11,8	10.30
99	—	—	10.32
98	29	11,9	10. 34
97	—	—	10.35
96	28	12,0	10.38
95	—	—	10.40
94	27	12,1	10.42
93	—	—	10.44
92	2-	12,2	10.46
91	—	—	10.48
90	25	12,3	10. 50
89	—	—	10.52
88	24	12,4	10.54
87	—	—	10.56
86	23	12,5	10.58
85	—	—	11.00
84	22	12,6	11.04
83	—	—	11.08
82	21	12,7	11. 12
81	—	—	11.16
80	20	12,8	11.20
79	—	—	11.24
78	19	12,9	11.28
77	—	—	11.32
76	18	13,0	11.36
75	—	—	11.40
74	17	13,1	11. 44
73	—	—	11.48
72	16	13,2	11.52
71	—	—	11.56
70	15	—	12.00
69	—	13,3	12.04
68	—	—	12.08
67	—	—	12.12
66	14	13,4	12. 16
65	—	—	12.20
64	—	—	12.24
63	—	13,5	12.28
62	13	—	12.32
61	—	—	12.36
60	—	13,6	12.40
59	—	—	12.44
1	2	3	4
58	12	—	12. 48
57	—	13,7	12.52
56	—	—	12.56
55	—	—	13.00
54	11	13,8	13.04
53	—	—	13.08
52	—	—	13.12
51	—	13,9	13.16
50	10	—	13. 20
49	—	—	13.24
48	—	14,0	13.28
47	—	—	13.32
46	9	14,1	13.36
45	—	—	13.40
44	—	14,2	13.44
43	—	—	13.48
42	8	14,3	13. 52
41	—	—	13.56
40	—	14,4	14.00
39	—	—	14.04
38	7	14,5	14.08
37	—	—	14.12
36	—	14,6	14.16
35	—	—	14.20
34	6	14,7	14. 24
33	—	—	14.28
32	—	14,8	14.32
31	—	14,9	14.36
30	5	15,0	14.40
29	—	15,1	14.44
28	—	15,2	14.48
27	—	15,3	14.52
26	4	15,4	14. 56
25	—	15,6	15.00
24	—	15,8	15.04
23	-​	16,0	15.08
22	3	16,2	15.12
21	—	16,4	15.16
20	—	16,7	15.20
19	—	16,9	15.24
18	—	17,1	15. 28
17	—	17,3	15.32
16	2	17,5	15.36
15	—	17,6	15.40
14	—	17,7	15.44
13	—	17,8	15.48
12	—	18,0	15.52
11	—	18,1	15.56
10	—	18,2	16. 00
9	—	18,3	16.06
8	—	18,4	16.12
7	—	18,5	16.18
6	1	18,9	16.24

 

Кафедра физической подготовки генерального штаба Вооруженных Сил Российской Федерации

В дни Великой Отечественной войны директивой штаба Южно-Уральского военного округа № 1/8429 от 23 октября 1942 г. создана кафедра физической подготовки и спорта Академии Генерального штаба РККА.

В течение ряда лет название и структура кафедры подвергались различным изменениям:

в 1946 г. отдельная дисциплина физической подготовки упраздняется, и в штате академии остается 1 преподаватель;

в 1960 г. работники физической подготовки исключаются из состава учебного отдела и переводятся в штат академии со статусом отдельной дисциплины «Физическая подготовка и спорт»;

в 1981 г. вновь создается кафедра физической подготовки и спорта с организационно-штатной структурой, сохраняющейся в основной своей части по настоящее время.

После окончания Великой Отечественной войны, до 1957 г., плановых занятий по физической подготовке не было, слушателям разрешалось заниматься во внеурочное время.

Началом возрождения физической подготовки в академии стал приказ Министра обороны СССР Маршала Советского Союза Г.К. Жукова от 29 марта 1957 г. № 54 «Об обязательных занятиях по физической подготовке со всем личным составом Вооруженных Сил», которым предписывалось ежедневные занятия по 1 часу.

Кафедра физической подготовки является структурным учебно-научным подразделением академии, осуществляющим образовательную, методическую и научную деятельность, а также проведение мероприятий по физической подготовке, спортивно-массовой работе с военнослужащими академии, гражданским персоналом и членами их семей.

Кафедра осуществляет подготовку слушателей по дисциплине «Физическая подготовка» на факультете национальной безопасности и обороны государства и специальном факультете.

Учебная деятельность является важнейшей составной частью образовательной деятельности кафедры. Она включает в себя организацию и проведение всех видов учебных занятий, текущего контроля успеваемости, промежуточной аттестации обучающихся. Проводится в соответствии с квалификационными требованиями, утвержденными начальником Генерального Штаба Вооруженных Сил Российской Федерации, учебным планом, программами и тематическими планами, предусматривающими подготовку слушателей по специальностям «Национальная безопасность и оборона государства» и «Военная безопасность государства».

Методическая деятельность кафедры имеет целью совершенствование методики, повышение эффективности, качества проведения всех видов учебных занятий, повышение профессионального уровня преподавательского состава.

Научная деятельность является одним из основных видов деятельности кафедры и служебной обязанностью ее преподавательского состава.

Основными направлениями научных исследований кафедры являются:

исследование вопросов военной педагогики и психологии, методики обучения и воспитания военнослужащих в процессе физического совершенствования;

разработка вопросов и проблем теории и практики физической подготовки и спорта;

научное обоснование перспектив развития и совершенствования новых способов применения физической подготовки в армии и на флоте.

Спортивно-массовая работа в академии проводится в соответствии с планом, утвержденным приказом начальника академии. В перечень мероприятий входят: спартакиада среди кафедр, спортивных коллективов и учебных групп факультета НБ и ОГ; чемпионаты академии; кубки академии и массовые спортивные мероприятия.

Кафедрой проводится работа по сотрудничеству с вузами Российской Федерации – МГТУ им. Н.Э. Баумана, МГУ им. М.В. Ломоносова, МГИМО и ВУНЦ СВ «Общевойсковая академия Вооруженных Сил Российской Федерации» – в части организации и проведения межвузовских кубков по различным видам спорта.

В соответствии с Планом развития и совершенствования учебно-материальной базы академии до 2020 года в План реконструкции академии включены две уличные спортивные площадки. Кроме того, в состав спортивной базы войдут крытые универсальные спортивные площадки (с возможностью круглогодичного использования), оборудованные для игры в мини-футбол, большой теннис, волейбол, баскетбол и бадминтон.

Структурно кафедра состоит из управления, преподавательского состава (военнослужащих и гражданского персонала), заведующих бассейном и спортивной базой, лаборанта.

Руководит кафедрой полковник Алексей Александрович Сергеев.

Роль великих русских полководцев в развитии военно-физической подготовки солдат и офицеров русской армии

Заслуженный работник физической культуры РФ, кандидат педагогических наук, профессор В.М. Князев²
Доктор педагогических наук, профессор, полковник Г.Г. Дмитриев¹
Э. Б. Порцевская¹
О.Б. Эктова^1
1Военный институт физической культуры, Cанкт-Петербург
²Национальный исследовательский университет информационных технологий, механики и оптики, Санкт-Петербург

В статье рассматриваются военно-педагогические идеи и деятельность великих русских полководцев, направленная на развитие и совершенствование военно-физической подготовки войск на различных исторических этапах.
В результате исследований выявлено, что современной физической подготовке войск предшествовала военно-физическая подготовка в русской армии, начало которой положил Петр I.
Честь сохранения и дальнейшего развития петровских традиций принадлежит великим русским полководцам П.А. Румянцеву, А.В. Суворову, Ф.Ф. Ушакову, М.И. Кутузову, которые несмотря ни на какие препятствия со стороны реакционного правительства, после смерти Петра I продолжали свою работу по дальнейшему развитию и совершенствованию русской национальной системы военно-физической подготовки войск. Благодаря их деятельности в конце 30-х гг. XIX в. были внесены некоторые изменения, направленные на улучшение физической подготовки в армии. В 1838 г. разрабатывается Инструкция по применению гимнастики в армии. Занятия проводились в специальном гимнастическом городке, оборудованном различными снарядами (канатами, лестницами, шестами, брусьями и др.). Но эта передовая для своего времени форма физической подготовки в армии не получила широкого распространения в силу косности и реакционности военного командования.

Ключевые слова: военно-физическая подготовка, егерские части, штыковой бой, подготовка матросов к действиям на суше, подготовка офицерских кадров, закаливание солдат и офицеров.

Использованная литература

1. Военно-физическое воспитание. Физические упражнения и игры в народном быту (с. 62–64). Физическая культура и спорт в XVIII в. и первой половине XIX в. (с. 68). Военно-физическая подготовка в русской армии (с. 69–71) Физическое воспитание и спорт в народном быту (с. 71–72). / В.В. Столбов // История и организация физической культуры и спорта. – М.,1982.– С. 62–72
2. Зверев Б.И. «Страницы военно-морской летописи России» (изд. 2-е, доп.) / Б.И. Зверев. – М., 2011. – 207 с.
3. Орлов Н.А. Поход Суворова в 1799 г. / Н.А. Орлов (по запискам Грязева). По изданию 1898 г. До сих пор не изданные «записки Грязева», обнаруженные в конце XIX в., являются одним из немногих мемуарных источников по итало-швейцарским походам Суворова.
4. Цебриков Р.М. Вокруг Очакова. 1788 г. / Р.М. Цебриков (Дневник очевидца). Воспоминания переводчика походной канцелярии кн. Потемкина. По изданию «Русская Старина», 1895, т. 84, № 9.

«Физическое воспитание и спорт в Рабоче-Крестьянской Красной Армии. 1918-1940 гг.»

В скором времени наша страна будет отмечать юбилейные даты: 100 лет создания Рабоче-Крестьянской Красной Армии (РККА) и 80 лет Обществу содействия обороне, авиационному и химическому строительству (ОСОАВИАХИМ). В рамках подготовки и празднования этих знаменательных дат, а также во исполнение Плана мероприятий Федерального архивного агентства по патриотическому воспитанию граждан Российской Федерации на 2016-2020 годы вниманию любителей отечественной истории представляется виртуальная выставка документальных материалов Российского государственного военного архива на тему «Физическое воспитание и спорт в РККА. 1918-1940 гг.».

РГВА хранит значительный массив архивных документов (текстовой и графический материалы, фотоальбомы, газеты и журналы) по истории и развитию физического воспитания и спорта среди бойцов и командиров Красной Армии, а также физического воспитания и военной подготовки гражданского населения страны со дня создания вооруженных сил Советской Республики и до начала Великой Отечественной войны 1941-1945 гг.

Этот период отражает не только историю зарождения и становления массового «красного спорта», но и демонстрирует возрастание военной мощи Красной Армии.

Феномен «красного спорта» до конца не раскрыт до сих пор. Его истоком является Всевобуч – всеобщее военное обучение трудящихся (1918-1923 гг.). Проведение всеобщей воинской подготовки возлагалось на наркомат по военным делам, а в школах — на органы наркомата просвещения. Организацией Всевобуча на местах занимались военные комиссариаты, а непосредственно военным обучением — фабрично-заводские и сельские бюро Всевобуча. Уже к концу 1918 г. на территории Советской Республики имелись 7 окружных, 37 губернских и 493 уездных отдела, 4616 бюро Всевобуча и около 50000 инструкторов.

При подготовке данной выставки были изучены около 4000 архивных документов из фондов РГВА, в том числе, были использованы документальные материалы следующих фондов архива: Наркомвоена (фонд 1) за 1918 г., Реввоенсовета Республики – РВС СССР – Наркомата обороны СССР (фонд 4), Политического управления Красной Армии – ПУР (фонд 9), Военно-издательского отдела Главного управления РККА (фонд 63), Всевобуча (фонд 65), секретариата Народного комиссариата обороны — НКО СССР (фонд 33987), заместителя Народного комиссара обороны (фонд 33988), а также – ряда управлений военных округов Красной Армии, прежде всего — Московского военного округа (фонд 25883) и Петроградского военного округа (фонд 25883) за 1918-1923 гг.

Настоящая виртуальная выставка состоит из двух частей.

Первую часть составляют документальные материалы, отражающие историю развития спорта и физической культуры в Вооруженных Силах Советского Союза.

Вторая часть состоит из фотографий, дающих наглядное представление о занятиях спортом и физкультурой в красноармейских частях и соединениях, участии бойцов и командиров, а также гражданских лиц в спортивных соревнованиях и сдачах норм на значки ГТО – «Готов к труду и обороне» и «Ворошиловский стрелок». Основу для нее составили фотографии из фотоальбомов, направленных в адрес Наркома обороны СССР, маршала К.Е. Ворошилова. Эти фотографии дают реальную возможность почувствовать «аромат эпохи» 30-х годов ХХ века.

Всего на выставке экспонируются образы 68 документов и 151 фотографии.

Все образы документов, представленных на выставке, имеют аннотированные заголовки с поисковыми данными. Знакомство с материалами виртуальной выставки позволит пользователям «окунуться» в удивительный и многогранный мир архивного наследия нашего Отечества.

Архивисты Российского государственного военного архива надеются, что виртуальная выставка «Физическое воспитание и спорт в РККА. 1918-1940 гг. » будет способствовать военно-патриотическому воспитанию граждан Российской Федерации.

 

 

Оценка физической подготовки в ВС РФ (калькулятор)

Имя
Пол	мужжен
Возраст (полных лет)	1819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152535455 и старше	2 возрастная группа
Статус:	по контракту
Категория:	123	Категория № 1,категория № 2,категория № 3
Кол-во упражнений:	345
Введите результаты  выполнения упражнений:
Сила:	Cгибание и разгибание рук в упоре лежа (Упр. № 1)Наклоны туловища вперед (Упр. №2)Подтягивание на перекладине (Упр.№4)Поднимание ног к перекладине (Упр. №5) Подъем переворотом на перекладине (Упр. №6)Подъем силой на перекладине (Упр. №7) Жим штанги лёжа, вес штанги 70 кг (вес до 70 кг),(Упр. №8)Жим штанги лёжа, вес штанги 70 кг (вес свыше 70 кг),(Упр. №8)Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях(Упр. №9)Угол в упоре на брусьях (Упр. №10)Рывок гири, 24 кг (вес до 70 кг),(Упр. №11)Рывок гири, 24 кг (вес свыше 70 кг),(Упр. №11)Толчок двух гирь, 24 кг (вес до 70 кг), (Упр. № 12)Толчок двух гирь, 24 кг (вес свыше 70 кг), (Упр. № 12)Толчок двух гирь по длинному циклу, 24 кг (вес до 70 кг), (Упр. № 13)Толчок двух гирь по длинному циклу, 24 кг (вес свыше 70 кг), (Упр. № 13)Приседание (Упр. № 62)
Быстрота (ловкость):	Бег на 60 м (Упр. № 40)Бег на 100 м (Упр. № 41) Челночный бег 10х10м (Упр. №42) Плавание 100 м вольным стилем (Упр. №57)Плавание 50 м вольным стилем (Упр. №57,а)Плавание 100 м способом брасс (Упр. №58)Тройной прыжок с места (Упр. № 51)
Выносливость:	Бег на 1 км (Упр. № 45)Бег на 3 км (Упр. №46)Бег на 5 км (Упр. №47)Бег 400 м (Упр. № 43) !!! в секундах !!! Пример=92. 3 секЛыжная гонка на 5 км (Упр. № 53)Плавание на 300 м (Упр. № 57 б)Лыжная гонка на 10 км (Упр. № 54)
Военно-прикладные навыки:	Марш-бросок 5 км (Упр. № 48)Метание гранаты на дальность (Упр. №52)Ныряние в длину (Упр. №60)
Ловкость:	Оценка за упражнение на ловкость (5,4,3,2)Тройной прыжок с места (Упр. № 51)

Требования к физической подготовке армии США

Армия разработала новый армейский тест боевой готовности, который заменит армейский тест физической подготовки и станет стандартом для солдат в будущем, поэтому жизненно важно, чтобы вы ознакомились с ним, если вы будете служить.

«С октября 2020 года все солдаты будут обязаны проходить новый тест, не зависящий от пола и возраста», — говорится на сайте армии. «Перед этим полевые испытания, которые должны начаться в октябре этого года, позволят армии доработать испытание, согласно первоначальным планам привлечь до 40 000 солдат из всех трех компонентов. »

В результате изменений отпала необходимость в возрастных группах или стандартах для мужчин и женщин.

Новый армейский боевой фитнес-тест

Армейский боевой фитнес-тест включает в себя следующие мероприятия:

• Становая тяга — Это максимальная становая тяга с тремя повторениями с использованием шестигранника.
• Бросок с силой стоя — бросьте 10-фунтовый набивной мяч как можно дальше над головой и назад.
• Отжимания с поднятыми руками — Вам все еще нужно делать отжимания, но теперь вам также нужно добавлять подъем рук от пола в нижнем положении (грудь к земле) при каждом повторении.
• 250-метровый спринт, перетаскивание и перенос — Это пять различных тестов в рамках одного события: спринт на 50 метров; 50-метровое сопротивление 90-фунтовой санки назад; 50-метровый ход; перенос двух гирь весом 40 фунтов на 50 метров; и финальный 50-метровый спринт.
• Подгибка ног — это подвешивание колена вверх на перекладине для подтягивания, при котором колени несколько раз подтягиваются к локтям.
• Бег на две мили — Солдатам все еще необходимо пробежать 2 мили для прохождения теста на выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тест на профессиональную физическую оценку

После базовой боевой подготовки солдатам будет предложено пройти тест на профессиональную физическую оценку, который определит, насколько физически сложным может быть профессиональная подготовка (AIT) для нового солдата.

OPAT измеряет мышечную силу, мышечную выносливость, кардиореспираторную выносливость, взрывную силу и скорость. Тесты, используемые для измерения этих элементов тактической подготовленности, включают:

Прыжок в длину с места — это стандартный прыжок в длину без разбега для создания импульса.

Силовой бросок сидя — Этот тест включает бросок вперед обеими руками сидя, используя набивной мяч весом 2 кг (4,4 фунта) размером с баскетбольный мяч.

Силовая тяга — Силовая становая тяга — это стандартный подъем веса (с использованием шестигранника, а не штанги) с пола в положение стоя. Вы начинаете с 120 фунтов и набираете до 220 фунтов.

Интервальный бег (звуковой сигнал) — это интервальный бег на короткие дистанции, предназначенный для оценки аэробной способности.Интервалы разделяются всего на 20 минут, и вы начинаете каждую 20-минутную пробежку со звуков «гудков» с интервалами, которые уменьшаются со временем.

Текущий армейский тест физической подготовки

Здесь вы найдете текущие требования к армейскому тесту на физическую подготовку и мужской стандарт для возраста 27–31 лет.

Армия США измеряет физические способности с помощью армейского теста физической подготовленности, или APFT, который требует, чтобы солдаты выполнили три упражнения: 2 минуты отжиманий, 2 минуты приседаний и бег на 2 мили.

Оценка APFT основана на возрастной категории, поле, количестве выполненных повторений отжиманий и приседаний, а также времени бега. Оценка для каждого события варьируется от 0 до 100 баллов. Чтобы пройти испытание, солдатам необходимо набрать не менее 60 баллов. Стандарты APFT могут быть более жесткими для некоторых единиц специального назначения.

Набрав 270 баллов или выше в APFT — с минимальным количеством баллов 90 в каждом событии — солдаты получают значок физической подготовки.

Однако критики говорят, что тест не позволяет адекватно измерить силу и выносливость.По этой причине в 2011 году армия провела испытание армейской физической готовности (APRT) на более чем 10 000 солдат, но в конце концов решила продолжить испытание APFT.

Таблицы физической подготовки в США для мужчин 27-31 лет

Несмотря на то, что тест APFT все еще используется, в следующих таблицах показано количество повторений и количество баллов, необходимых мужчинам в возрасте от 27 до 31 года, чтобы пройти тест. Стандарты различаются в зависимости от возраста и пола, и стандарты подвергались критике из-за разницы в проходных баллах для мужчин и женщин.

Отжимания

Представители	Оценка	Представители	Оценка	Представители	Оценка	Представители	Оценка
77	100	57	79	37	58	17	37
76	99	56	78	36	57	16	36
75	98	55	77	35	56	15	35
74	97	54	76	34	55	14	34
73	96	53	75	33	54	13	33
72	95	52	74	32	53	12	32
71	94	51	73	31	52	11	31
70	93	50	72	30	50	10	29
69	92	49	71	29	49	9	28
68	91	48	69	28	48	8	27
67	89	47	68	27	47	7	26
66	88	46	67	26	46	6	25
65	87	45	66	25	45	5	24
64	86	44	65	24	44	4	23
63	85	43	64	23	43	3	22
62	84	42	63	22	42	2	21
61	83	41	62	21	41	1	20
60	82	40	61	20	40
59	81	39	60	19	39
58	80	38	59	18	38

Приседания

Представители	Оценка	Представители	Оценка	Представители	Оценка	Представители	Оценка
82	100	66	83	50	65	34	48
81	99	65	82	49	64	33	47
80	98	64	81	48	63	32	46
79	97	63	79	47	62	31	45
78	96	62	78	46	61	30	44
77	95	61	77	45	60	29	43
76	94	60	76	44	59	28	42
75	92	59	75	43	58	27	41
74	91	58	74	42	57	26	39
73	90	57	73	41	56	25	38
72	89	56	72	40	55	24	37
71	88	55	71	39	54	23	36
70	87	54	70	38	52	22	35
69	86	53	69	37	51	21	34
68	85	52	68	36	50
67	84	51	66	35	49

Бег (2 мили)

Время	Оценка	Время	Оценка	Время	Оценка	Время	Оценка
12:54		16:24	66	19:54	29	23:24
13:00		16:30	65	20:00	28	23:30
13:06		16:36	64	20:06	26	23:36
13:12		16:42	63	20:12	25	23:42
13:18	100	16:48	62	20:18	24	23:48
13:24	99	16:54	61	20:24	23	23:54
13:30	98	17:00	60	20:30	22	24:00
13:36	97	17:06	59	20:36	21	24:06
13:42	96	17:12	58	20:42	20	24:12
13:48	95	17:18	57	20:48	19	24:18
13:54	94	17:24	56	20:54	18	24:24
14:00	92	17:30	55	21:00	17	24:30
14:06	91	17:36	54	21:06	16	24:36
14:12	90	17:42	52	21:12	15	24:42
14:18	89	17:48	51	21:18	14	24:48
14:24	88	17:54	50	21:24	12	24:54
14:30	87	18:00	49	21:30	11	25:00
14:36 ​​	86	18:06	48	21:36	10	25:06
14:42	85	18:12	47	21:42	9	25:12
14:48	84	18:18	46	21:48	8	25:18
14:54	83	18:24	45	21:54	7	25:24
15:00	82	18:30	44	22:00	6	25:30
15:06	81	18:36	43	22:06	5	25:36
15:12	79	18:42	42	22:12	4	25:42
15:18	78	18:48	41	22:18	3	25:48
15:24	77	18:54	39	22:24	2	25:54
15:30	76	19:00	38	22:30	1	26:00
15:36	75	19:06	37	22:36	0	26:06
15:42	74	19:12	36	22:42		26:12
15:48	73	19:18	35	22:48		26:18
15:54	72	19:24	34	22:54		26:24
16:00	71	19:30	33	23:00		26:30
16:06	70	19:36	32	23:06
16:12	69	19:42	31	23:12
16:18	68	19:48	30	23:18

Гендерно-нейтральные тесты

Армия заявляет, что новый ACFT будет включать упражнения, необходимые солдатам на поле боя, которые основаны на гендерно-нейтральных и основанных на стандартах навыках.

Тест профессиональной физической оценки (OPAT) — это гендерно-нейтральный тест , который включает в себя прыжок в длину с места, становую тягу, аэробный интервальный бег и «силовой бросок сидя» — измерение силы верхней части тела и, в частности, заряжание боеприпасов. .

Другие подробности теста включают следующее:

• Подсчет очков для каждого события еще не определен, но, в отличие от APFT, планы требуют единой системы для всех возрастов и полов.
• МОП (военные профессиональные специальности) будут ранжироваться по трехуровневой системе.Новобранцы с оценками ниже уровня 1 (высокий спрос) в данном мероприятии не будут иметь права на получение специальностей этого уровня.
• Новобранцы должны соответствовать стандартам Tier 3, чтобы вступить в армию.
• Повторные тесты будут разрешены с указанием сроков и ограничений на количество тестов.
• Как и тест физической подготовки, OPAT можно проводить индивидуально или в группе.

Статьи по теме

Хотите узнать больше об армии? Вот еще несколько статей, которые могут помочь вам в этом:

Военная подготовка для армейского боевого фитнес-теста

С годами подход к физической подготовке в вооруженных силах изменился, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата.Когда я впервые пошел в армию в 1997 году, это была другая армия, нежели та, в которую записались мой отец, его отец до него и его отец до него.

И более того, он все время меняется. Совсем недавно армия США решила отказаться от своего старого теста на физическую подготовку, который состоял из:

• Максимальные отжимания за 2 мин.
• Максимальное количество приседаний за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Новый тест, известный как Army Combat Fitness Test, или ACFT, состоит из шести мероприятий:

• Становая тяга со штангой, макс. 3 повторения, с низкими рукоятками
• Бросок набивного мяча с силой 10 фунтов.мяч
• Максимальное количество отжиманий от руки за 2 мин.
• Комбинация спринт-драг-переноска с использованием саней и гирь
• Макс. Вытачивание ног в висе за 2 мин.
• Бег на 2 мили, на время

Этот новый тест — не шутка, даже для людей с большим опытом подготовки. Чтобы подготовиться к этому, воспользуйтесь новой программой Bodybuilding.com Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan.

Моя военная история

Я происхожу из длинной череды военнослужащих, каждый из которых участвовал в боевых действиях в разных поколениях.Мой прадед участвовал как в англо-бурской войне в Южной Африке, так и в Первой мировой войне; он даже получил медали за доблесть. Мой дед служил во Второй мировой войне, в Конго и на Кипре во время турецко-греческой войны, а мой отец служил в Ливане во время израильского вторжения в 1982 году, а также выполнял несколько миссий дома во время неприятностей. Как и мой отец, я также служил в Ливане и дома.

Мой отец был военным PTI (инструктором по физической культуре) и отвечал за физическую подготовку нашей домашней бригады.Он также тренировал несколько элитных сил специального назначения Ирландии, которые называются рейнджерами (по-ирландски мы называем их Fianóglac произносится — fi anne og lock). Я помню, когда мне нужно было пройти тест на пригодность, чтобы быть принятым в армию, мне пришлось отправиться в другую казарму, чтобы убедиться, что все инструкторы будут беспристрастными. Я был в хорошей форме и силен. На том этапе я занимался бодибилдингом почти 4 года.

Я помню, как завершил заключительный этап фитнес-теста — бег на 2 мили, в котором я был позади двух других парней и девушки.Когда я бежал, я услышал команды от старика: «Лучше вытащи поводок из своей задницы, или ты идешь обратно в Лимерик», который находился всего в 60 милях от меня. Сообщения были переданы через PTI, наблюдающую за испытаниями: «Молодой Буллмен, ты не хочешь его злить, он не шутит!» Я получил прилив адреналина и разбежался по заднице, войдя только позади девушки, которая, как я позже узнала, была международной бегуной по пересеченной местности.

По мере того, как моя армейская карьера прогрессировала, я учился на советах моего отца, сержанта.Мик Буллман, пенсионер. Поскольку я тоже хотел прогрессировать и стать PTI (и гордился тем, что являюсь самым подготовленным человеком в подразделении), я хотел большего от моего обучения.

Я не только хотел быть пригодным для работы пехотинцем в разведывательном взводе, но и развиваться, чтобы однажды стать рейнджером. Каждая конкретная работа в армии требует разного подхода к физической подготовке. Каждая работа требует различных физических нагрузок. Каждый должен поддерживать определенный уровень физической подготовки, но разведывательный взвод должен быть более подготовленным и сильным, чем кавалерийский оперативник, а рейнджер должен затмить всех; его работа требует гораздо больше усилий как физически, так и морально.

Как подготовиться к традиционному военному фитнес-тесту

Ниже я обрисовал в общих чертах типичную 6-недельную программу, подходящую для бойца спецназа или любого, кто должен пройти тест, основанный на отжиманиях, подтягиваниях, беге и ношении рюкзака. Новый ACFT, как упоминалось ранее, требует своего особого подхода к тренировкам, такого как план Combat Fit.

Различные подразделения спецназа также будут иметь разные требования к физической подготовке. Например, приведенная ниже программа обучения подходит для армейских рейнджеров, Force Recon и британской SAS Regimen.Эти устройства необходимы для поддержания отличной физической формы, и пешие походы на огромные расстояния с тяжелым весом не редкость.

1 неделя

Примечание: Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» дни.

День 1

Фитнес-тест

• Тест на гибкость сидя и вытягивая руку.
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимально 2 мили
• Плавать: Непрерывно плавать на 100 метров любым гребком, не касаясь стенок и дна бассейна.
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете по пересеченной местности. Надевайте хорошо обкатанные ботинки с толстыми носками.

День 2

• Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
• Бег : 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
• Подъём по канату или подтягивания : 3 подхода до отказа
• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 5 миль за 1 час 15 минут по дороге или 1 час 40 минут при ходьбе по пересеченной местности.

День 3

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

2 неделя

День 1

• Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 3 подхода максимум за 35 секунд
• Подтягивания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Приседания : 3 подхода по максимуму за 35 секунд
• Бег : 5 миль в умеренном темпе от 8 до 9 минут
• Приседания : 3 подхода по 50 повторений с 35-фунтовым рюкзаком

День 3

• Марш-марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности).

3 неделя

День 1

• Отжимания : 4 подхода максимум за 40 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 40 секунд
• Бег : 4 мили со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

День 2

• Марш-марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 3

• Отжимания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 45 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком

4 неделя

День 1

• Марш-марш с 50-фунтовым рюкзаком: 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День 2

• Отжимания : 4 подхода максимум за 60 секунд
• Подтягивания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Приседания : 4 подхода по максимуму за 60 секунд
• Бег : 6 миль со средним или быстрым темпом от 7 до 8 минут
• Приседания : 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День 3

• Марш-марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

5 неделя

День 1

• Бег : 3 мили в быстром темпе за 6-7 минут.
• Плавание : плавание без остановок на 500 метров, используя любой гребок, кроме спины.

День 2

Фитнес-тест

• Тест на гибкость сидя и вытягивая руку.
• Отжимания: Максимум за 60 секунд
• Приседаний: Максимум за 60 секунд
• Подтягивания: Максимум за 60 секунд
• Бег: Максимально 2 мили

День 3

• Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Не будьте готовы к экзамену!

Хотя вышеприведенная программа типична для любого элитного спецназа по всему миру, используемые дистанция и вес не для неподготовленного человека, и слово «элита» невозможно выделить. Никогда не бегайте с весом на спине; шанс получить травму огромен. Всегда надевайте хорошие ботинки во время походов.

Я использую Mendels с пластиной из углеродного волокна в подошве для максимальной поддержки.Итак, теперь вы знаете, что нужно физически, чтобы быть таким же сильным, как оперативник спецназа, но достаточно ли вы смелы, чтобы попробовать тренировку? У тебя есть то, что нужно?

Помните, выживают только сильные, а для храбрых и верных нет ничего невозможного.

На пути к лучшему режиму тренировок для армии

Представленный в этом году армейский тест на боевую готовность (ACFT) представляет солдатам их первую новую оценку физического состояния с тех пор, как армейский тест физической подготовки был введен в 1982 .Этот институциональный сдвиг направлен на решение проблем целостной, готовой к бою физической формы и был встречен большой шумихой. Некоторые опасаются , что новый тест чрезмерно обременит единицы и приведет к большему количеству травм. Другие обеспокоены тем, что неспособность модернизировать испытание помешает армии удовлетворить соответствующие потребности поля боя. Но многие из этих дебатов, безусловно, увлекательные и полезные, упускают из виду более глубокий момент: вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как испытать силу , критикам следует уделять больше внимания тому, как обучать его.

Внедрение нового теста дает возможность признать отсутствие сопровождающего его подробного протокола обучения. Если у армии когда-либо появится желаемая боеспособная сила, она должна коренным образом изменить свой взгляд на тренировку физической подготовки.

Отдельные солдаты и подразделения тренируются почти каждый день, но не следуют программе тренировок. Результаты — те же самые факторы, которые привели армию к разработке ACFT в первую очередь: плохая физическая работоспособность и аномально высокий уровень скелетно-мышечных травм .

В то время как армия справедливо пытается повысить боеготовность и снизить травматизм, современная наука о упражнениях просто рекомендовала бы разработать режим тренировок, который указывал бы, как физически подготовиться к бою, централизовать ресурсы и знания, необходимые для выполнения программы, и установить четкие временные рамки. что позволяет солдатам оптимизировать свои действия. Ирония заключается в том, что эта структура не нова: армия использует ее почти для каждой задачи, которую она тренирует. Физическая подготовка не должна быть исключением.

Фитнес-тест: сертификация, а не замена режима тренировок

Армия умеет превращать неподготовленных гражданских лиц в опытных бойцов. Новобранцы, практически не имеющие опыта, быстро становятся способными управлять вертолетами и танками в условиях повышенного риска. Лидеры знают, что их солдаты способны выполнять эти задачи, потому что от пилотов вертолетов и стрелков-танкистов обычно требуется подтверждать свою готовность на индивидуальном уровне и на уровне подразделения.

Полезные параллельные упражнения с боевой стрельбой — сложные маневры, в которых используются боевые патроны — часто служат кульминационным событием в конце цикла обучения. Эти упражнения — нечастые, интенсивные тренировочные мероприятия, которые выполняются только тогда, когда условия обеспечивают высокую вероятность успеха. Они возникают после месяцев целенаправленного обучения, которое начинается с основных индивидуальных задач и постепенно переходит к более сложным коллективным задачам. Руководители оценивают риск учений, предпринимают шаги по снижению этого риска и осуществляют непосредственный надзор.

Упражнения с боевой стрельбой — это кульминация интенсивного тренировочного режима, как и любой фитнес-тест. Аттестация без надлежащего режима обучения эквивалентна выполнению учений с боевой стрельбой, в которых пилоты боевых вертолетов и наводчики танков стреляют боевыми патронами в непосредственной близости от наземных войск, прежде чем любой руководитель проверит, могут ли они действительно летать или правильно прицелиться. . В фитнесе разница между тренировкой и тренировкой .

Это не означает, что ежедневные тренировки и выполнение теста должны быть такими же интенсивными или сложными, как упражнения с боевой стрельбой, а скорее, что режим тренировок должен следовать одному и тому же контролируемому, четко определенному и своевременному процессу. Цели должны быть одинаковыми: предоставить систематический метод, который увенчается объективной оценкой готовности.

Структура: предписывающее, централизованное и периодическое обучение

Как армия последовательно превращает мирных жителей в солдат, которые летают на вертолетах и ​​водят танки? Его успех основан на трех принципах: обучение носит предписывающий характер, управляется централизованно и периодически. Эти элементы аналогичным образом должны лежать в основе режима тренировок для солдатской пригодности, кульминацией которой является ACFT в качестве сертификата.

Директива : (прилагательное) , относящееся к введению или обеспечению соблюдения правила или метода.

С того дня, как эти пилоты вертолетов и экипажи танков поступают в армию, им говорят, как, когда и что делать, чтобы перейти от неподготовленного к обученному. Армия требует, чтобы солдаты следовали установленному пути для достижения цели обучения. Пилотов знакомят с теорией полета еще до того, как они садятся в кабину, и они приобретают навыки полетов при дневном свете, прежде чем переходить к полетам ночью.

Тем не менее, армия никогда не предписывала аналогичный процесс, который физически развивает солдат или готовит их к тесту на пригодность. У армии есть только свободный набор инструкций по физической готовности. Физическому воспитанию не уделяется столько внимания, как обучению другим задачам. Его поведение в основном ad hoc , и оставлено на усмотрение отдельных солдат и небольших подразделений для планирования и выполнения . Это приводит к формированию культуры юнитов, которая определяется индивидуальными предпочтениями, а не армейскими стандартами.Элитные подразделения намного превзойдут минимальные стандарты, но результаты для остальной армии будут разными. Вы можете быть уверены, что отряд, возглавляемый марафонцем, будет проводить больше времени в беге, чем отряд под руководством пауэрлифтера. Но нет никакой гарантии, что кто-то из них оптимизирует своих солдат для боя.

Вместо этого, армейские лидеры прибегают к клише вроде «физическая подготовка — это индивидуальная обязанность подразделения» и чрезмерно оптимистично относятся к идее предоставления подчиненным возможности обучать небольшие подразделения.Но этот подход не работает для этой задачи, особенно с учетом большой популяции без предварительного опыта или образования в области физических упражнений. Человеческое тело — это более сложная часть оборудования, чем все, что есть в армию, что делает еще более важным обеспечение жесткого, предписывающего протокола обучения.

Централизованный : (прилагательное) сосредоточение контроля над деятельностью под одним органом.

Армия предоставляет ресурсы и знания, необходимые для выполнения предписанных режимов обучения, которые она предписывает для выполнения задач, связанных с миссией. Пилоты и танкисты получают инструкции по эксплуатации, тренажеры и тренировочные полигоны для развития основных навыков. Армия также направляет экспертов, чтобы гарантировать соблюдение всеми солдатами универсальных установленных стандартов. В преддверии учений с боевой стрельбой армия Master Gunners предоставляет подразделениям постоянный опыт для развития навыков среди начинающих солдат.

Армия попыталась отразить эту модель физической подготовки, интегрировав Master Fitness Trainers , но они не являются профессиональными, сертифицированными тренерами и не закреплены за каждым подразделением. Он также указал на необходимость стандартизированного режима в Стратегии армии США по человеческому измерению , которая была разработана для решения комплексных проблем здоровья и фитнеса. Хотя эти усилия многообещающие, им еще предстоит извлечь выгоду из этого важного аспекта армейской подготовки.

Периодизированный : (прилагательное) разделение на стратегически реализованные фазы.

Армия управляет обучением таким образом, чтобы солдаты и подразделения могли соответствовать институциональным и оперативным требованиям, от обычных сертификатов навыков до боевых действий. Поэтапный подход гарантирует, что солдаты и подразделения достигнут наивысшего уровня готовности в нужное время, не теряя при этом своих базовых навыков. Это требует повторяющихся циклов обучения с целью постепенного прогресса.Прогресс может быть линейным или нелинейным в зависимости от конкретных требований и имеющегося времени, но он всегда делится на определенные фазы, которые основываются друг на друге.

Например, пилоты ударных вертолетов включаются в подготовку к общевойсковой маневренной подготовке, когда воздушные и сухопутные силы действуют в унисон, только после того, как они будут сертифицированы для полетов в любых условиях. Однако как только они достигнут этого уровня, они не будут сосредотачиваться только на передовых методах и операциях. Скорее всего, от пилотов по-прежнему требуется регулярно проходить переподготовку и демонстрировать умение выполнять фундаментальные задачи. Этот процесс последовательного обучения как базовым, так и поэтапным задачам позволяет пилотам оптимизировать свои действия, одновременно предоставляя возможности для накопления опыта.

Периодизация — это концепция , широко пропагандируемая в науке о физических упражнениях, но никогда официально не применяемая в армейских фитнес-тренировках. Линейная, периодизированная программа физической тренировки, подобная той, что была оценена в недавней статье в Journal of Strength Conditioning and Research , может постепенно повышать производительность при одновременном снижении общей частоты травм. Другие прокомментировали аналогичные идеи программирования для военного населения и даже оценивают конкретные требования для ACFT .

Согласно этой модели, новые солдаты будут наращивать базовую силу и развивать правильные модели движений, в то время как более опытные солдаты смогут поддерживать оптимальный уровень производительности. В отсутствие такой модели многие в армии не решаются вводить новую физическую задачу без тех же гарантий, которые у них есть в других контролируемых задачах в силе. Например, когда армия объявила, что становая тяга будет составной частью нового теста, это сразу вызвало споры , даже несмотря на то, что считается лучшим движением для оценки силы и мощности. Некоторые считают ACFT слишком рискованным и обременительным — несмотря на то, что события были разработаны для оценки той же физической мощности, которая требуется для боевого , — потому что тест не включает протокол обучения для снижения риска, как это делают другие задачи.

Командиры отрядов

не имеют опыта, чтобы оценить физические характеристики своих солдат и разработать периодический план, оптимизирующий действия.Но, учитывая предписывающее руководство, ресурсы и опыт резидентов, они могут создавать планы тренировок, чтобы укрепить основные модели движений и развить базовый уровень силы и выносливости в рамках подготовки к ACFT.

Переход от теста к окончательному обучению

В задачу данной статьи выходит определение конкретного комплексного решения, которое может быть равномерно применено ко всем силам, включая компоненты Active, Guard и Reserve. Мы понимаем, что каждый из них имеет уникальные ограничения по времени и ресурсам обучения, и сложность централизованного контроля над этой популяцией является основной причиной существования нынешней, более специальной системы.Вместо этого наша цель — выявить реальную проблему и начать целенаправленное обсуждение того, как тренировать фитнес, что необходимо для успешного проведения нового фитнес-теста.

Более того, предлагаемая нами новая система обучения не обязательно оптимизирует каждого солдата или устранит все риски. Травмы могут возникать во время любой деятельности из-за ряда факторов, включая ограниченную устойчивость к стрессу . Тем не менее, стандартизованный режим фитнеса впервые предоставит комплексную индивидуальную программу физической подготовки для небольших подразделений.Это объединит физическую подготовку со всеми другими армейскими тренировками и устранит пробелы в стремлении к готовности.

Армии объявила о своем новом фитнеса-тест на фон неприемлемо высоких костно-мышечные показателей травматизма среди солдат и тела науки , указывая на институциональные проблемы с физической программой подготовки армии. У армии никогда не будет силы, физически подготовленной к бою, пока она не будет относиться к физической подготовке, как ко всем другим формам боевой подготовки.Если армия полагается исключительно на новый тест для решения своих проблем, единственная разница будет заключаться в оценке неоптимальных тяговых усилий вместо неоптимальных отжиманий. То, как солдат справляется с любым тестом, зависит от того, как солдат к нему готовится. То, что происходит в день теста, не так важно, как то, что происходит во время физических тренировок каждый день между ними.

Капитан Ник Боно — действующий армейский офицер, выпускник Школы государственной политики им. Маккорта Джорджтаунского университета и военный сотрудник, работающий в канцелярии министра обороны.Он много писал о программировании физической подготовки армии и недавно защитил дипломную работу по этой теме.

Капитан Бретт Райхерт — действующий армейский офицер и выпускник Школы государственной политики Маккорта Джорджтаунского университета. В настоящее время он служит научным сотрудником в Объединенном штабе.

Изображение: Фотография армии США, сделанная штаб-сержантом резерва армии США. Скотт Гриффин

Тупой и еще тупее: новый армейский тест PT

The U.За последнее время руководство С. Армии произвело много впечатляющих изменений. Они увеличили количество бронетанковых формирований, создали новые бригады помощи сил безопасности и создали Командование будущего, чтобы упростить византийские процессы захвата. Возможно, наиболее важным для солдат является то, что они начали сокращать огромное количество правил и требований обязательной подготовки, включая столь презираемый инструктаж по безопасности на выходных.

Мы поддержали все эти инициативы, многие из которых мы рекомендовали в наших статьях и других работах.Но поскольку мы всегда называем это так, как видим: новый армейский боевой фитнес-тест (ACFT) — поистине ужасная идея. Армия решила перестроить свою давнюю тест PT, чтобы улучшить индивидуальную приспособленность для боя и уменьшения травм опорно-двигательного аппарата, которые, безусловно, законные цели. Но новый тест создаст гораздо больше проблем, чем решит, и может даже увеличить количество травм.

Текущий армейский тест физической подготовки (APFT) измеряет физическую подготовку отдельных солдат с 1980 года.Он состоит из трех простых событий. Солдаты должны сделать как можно больше приседаний и отжиманий за две минуты каждое с коротким отдыхом между ними, а затем как можно быстрее завершить двухмильный бег. APFT был разработан для измерения и стимулирования индивидуальной физической подготовки путем тестирования мышечной выносливости и кардиотренированности. Шкалы оценки различаются по полу (за исключением приседаний) и градуированы по возрасту. Они разработаны таким образом, чтобы любой высокомотивированный солдат, после значительного количества тренировок и усилий, мог пройти испытание «до максимума» — долгое время это предмет гордости многих войск и их командиров.Солдаты должны проходить тест два раза в год, и их баллы отражаются в их отчетах о физической подготовке, что учитывает любые оценки при продвижении по службе.

APFT может управляться любым устройством в любой точке мира без специального оборудования, кроме плоской поверхности для бега. Пехотная рота может испытать все свои 150 солдат менее чем за два часа. Текущий тест элегантен в своей предельной простоте.

В последние годы, однако, армейское руководство стало все больше беспокоиться о том, что текущий тест дает слишком ограниченный показатель общей физической подготовки и готовности к боевым требованиям.Они также хотели, чтобы сократить значительное количество травм опорно-двигательного аппарата, которые представляют собой серьезную проблему для готовности. Например, приседания вызывают боли в пояснице и травмы позвоночника. По оценкам Центра армии общественного здравоохранения, что более 70 процентов с медицинской точки зрения, не развертываемых солдат есть травмы опорно-двигательного аппарата, которые являются одной из основных причин инвалидности и медицинской выписки.

Перенесемся к предлагаемому ими решению — новому армейскому тесту на боевую пригодность. Годовые полевые испытания программы начинаются в этом месяце, хотя они могут быть скорректированы до того, как она официально заменит APFT в октябре 2020 года.Он включает шесть событий и должен быть выполнен в течение 50 минут в следующем порядке:

• Становая тяга от 120 до 420 фунтов (больший вес означает лучший результат). Сделайте три повторения за пять минут.
• Отдых две минуты.
• Бросок стоя. Бросьте набивной мяч весом 10 фунтов назад над головой. Выполните одну тренировку и два броска рекорда за три минуты с самым длинным счетом бросков рекорда.
• Отдых две минуты.
• Отжимания для рук.Сделайте как можно больше отжиманий за три минуты, отрывая руки от земли между каждым повторением.
• Отдых две минуты.
• Sprint-drag-carry. Выполните пять повторений волана на 25 метров вперед и назад за четыре минуты. Каждая нога индивидуальна: сначала спринт, затем тащите сани, затем бегите в случайном порядке, затем несите две 40-фунтовые гири, затем заканчивайте еще одним спринтом.
• Отдых две минуты.
• Группировка брюшного пресса. Начиная с мертвой позиции на перекладине для подтягиваний, поднимайте колени до локтей как можно больше раз за две минуты.
• Отдых пять минут.
• Пройдите двухмильный бег по ровной поверхности менее чем за 20 минут.

Стандарты будут идентичны для мужчин и женщин, без поправок на возраст. Армия утверждает, что это делается для того, чтобы командир бригады и командир-фельдфебель должны были соответствовать тем же физическим стандартам, что и рядовые в их бригаде. В настоящий момент предлагаемые минимальные стандарты немного различаются в зависимости от того, включает ли миссия подразделения «тяжелые», «значительные» или «умеренные» физические требования.Армейские лидеры заявляют, что новый тест предсказывает, будет ли солдат эффективен в бою с точностью 80 процентов, по сравнению с 40 процентами в предыдущем испытании.

В принципе, все это звучит очень логично. Однако на практике тест имеет пять очень серьезных проблем.

# 1: Слишком сложно

Каждое подразделение в армии, независимо от того, насколько оно маленькое или большое, должно будет обучаться и проводить этот сложный тест. Время, необходимое для регулярных тренировок, вероятно, превысит количество времени, которое в настоящее время отводится на физическую подготовку подразделения или отдельного человека, что означает, что это будет происходить за счет других, потенциально гораздо более важных задач боевой подготовки.Простое выполнение теста потребует большого количества единиц времени, по крайней мере, дважды, если не больше, каждый год. По некоторым оценкам, тестирование батальона из 800 солдат займет более трех недель утреннего времени PT, если в подразделении будет 10 комплектов оборудования (подробнее об этом чуть позже). А из-за 50-минутного лимита тестирования все события должны проходить одновременно, чтобы первые и последние солдаты могли пройти в требуемые сроки. (Подумайте только о 10 разных временах старта для двухмильного бега. Это значительно усложнит время и усилия, необходимые для запуска нового теста PT.

# 2: Требуется слишком много специализированного оборудования

Новый тест требует ошеломляющего количества громоздкого технического оборудования. В то время как армия храбро утверждает, что будущие служебные бюджеты будут обеспечивать средства для тысяч новых комплектов веса для становой тяги, станций подтягивания, гирь, саней и медицинских мячей, накладные расходы на новый тест будут просто беспрецедентными.Недостаточно иметь несколько комплектов снаряжения на время тестирования — каждый солдат должен будет иметь доступ к этому специализированному снаряжению несколько раз в неделю, если не каждый день, чтобы тренироваться должным образом. По оценкам армии, это оборудование будет стоить около 20 миллионов долларов, хотя она почти наверняка недооценила количество комплектов оборудования, которое потребуется. Эти средства было бы гораздо лучше потратить на другие мероприятия по обеспечению готовности, включая другие элементы комплексной инициативы армии в области здоровья и фитнеса. Тем не менее, даже если бы все это оборудование волшебным образом появилось бесплатно, логистические проблемы, связанные с распределением его среди войск, размещенных в более чем 120 странах и в сотнях, если не тысячах постов, лагерей и станций, поистине ошеломляют.

№ 3: плохо масштабируется по силе

Армия — это огромная организация, состоящая из более чем одного миллиона активных и резервных солдат, которые буквально разбросаны по всему миру. В то время как действующие армейские подразделения, базирующиеся на крупных постах, могут в конечном итоге справиться с двумя проблемами сложности и специализированным оборудованием, подумайте об их последствиях для более чем 540000 солдат в армейском резерве и национальной гвардии.Сколько из 39 дней обучения в год будут посвящены тому, чтобы просто пройти тест , не говоря уже о подготовке к нему? А поскольку многие солдаты в резервном компоненте живут далеко от мест, где они учатся, где они найдут специализированное оборудование для регулярных тренировок? Вопреки тому, что недавно сказал начальник штаба армии генерал Марк Милли, не в каждом спортзале в Америке есть 10-фунтовый набивной мяч — и, как заметил генерал-адъютант Теннесси, во многих маленьких городах тренажерных залов нет вообще. А теперь подумайте об армейских вербовщиках, небольших отрядах ROTC и карманах солдат, разбросанных по гражданским программам повышения квалификации, офисам снабжения, объединенным штабам и посольствам США — не говоря уже о тысячах солдат, развернутых вперед в суровых условиях. Как это будет работать для всей американской армии ?

# 4: может повысить уровень травматизма

Мы слышали, что первые пилоты нового теста снизили количество травм.Тем не менее, есть как минимум две веские причины подозревать, что уровень травматизма существенно не снизится — а может даже увеличиться — когда это станет обязательным для всех солдат. Во-первых, неправильная тренировка всегда приводит к травмам. Многие из мероприятий нового теста PT настолько сложны, что для их правильной и безопасной практики требуются хорошо подготовленные тренеры по фитнесу, но их будет недостаточно. Во-вторых, очевидные стандарты для максимального прохождения нового испытания, достижение которого долгое время было предметом гордости многих солдат и лидеров, намного превосходят то, к чему могут стремиться даже подготовленные солдаты. Один закаленный в боях сержант-майор спецназа сказал нам, что его и без того значительная становая тяга с максимальным усилием должна быть увеличена более чем на 100 фунтов, чтобы получить максимальный балл в новом тесте. Это рецепт неприятностей. Это извращенно побуждает солдат либо перетренироваться в погоне за максимальным баллом, что повышает вероятность травм, либо отказываться от максимума и вместо этого делать только то, что необходимо для минимального балла, что приведет к ухудшению физической формы солдат.

# 5: Он пытается сделать слишком много

ACFT пытается объединить индивидуальные и боевые стандарты боевой подготовки в одном тесте, но совершенно не ясно, почему это желательно, а тем более необходимо.Никто не спорит, что армейские части должны быть максимально физически подготовлены к бою. Но это всегда было целью физических стандартов подразделения , а не индивидуальных стандартов физической подготовки. Для командира подразделений гораздо больше смысла определять, какие физические стандарты делают своих солдат боеготовыми, чем чтобы штаб армии определял это за них. Универсальный стандарт для исходного уровня индивидуальной пригодности имеет смысл, но стандарты пригодности централизованного микроуправления нет — и подрывают армейский принцип командования миссией.

ACFT — это неправильный способ улучшить физическую форму в группе. Мы еще не слышали, чтобы ни один солдат сказал об этом что-то хорошее. Такая всеобщая негативная реакция довольно необычна даже по армейским стандартам и должна привлечь серьезное внимание ее высшего руководства. (И, конечно же, любая идея, над которой уже безжалостно высмеивали блог Duffel, должна быть пересмотрена.)

Если армейское командование действительно считает, что существующий тест PT не может обеспечить достаточную базовую оценку индивидуальной пригодности, им необходимо вернуться к чертежной доске и разработать новый тест в соответствии со следующими принципами:

KISS: Keep It Simple, Soldier

В новом тесте не должно быть специального оборудования, его можно экспортировать на любую удаленную передовую операционную базу, и он должен быть ориентирован на стимулирование и повышение индивидуальной пригодности. Минимальные стандарты могут устанавливаться без учета возраста и пола, но максимальные стандарты должны быть градуированы, чтобы побудить каждого солдата продолжать работать над достижением максимального уровня личной физической подготовки на протяжении всей своей карьеры. Нацельтесь на три или четыре мероприятия, которые можно легко оценить и которые вся компания может завершить за два часа или меньше. Если оборудование действительно необходимо, используйте реальное снаряжение, которое всегда есть в наличии у армейских частей, например пятигаллонные банки с водой или мешки с песком.

Держите стандарты физической подготовки отрядов в руках командиров

Командиры частей

всегда лучше всех разбирались в стандартах боевой готовности.Они знают, требует ли их миссия солдат: преодолевать большие расстояния с тяжелыми грузами, преодолевать сложные полосы препятствий или ползать по грязи под колючей проволокой. Ошеломляющее разнообразие армейских миссий делает этот подход гораздо более разумным, чем централизованные стандарты.

Помогите командирам создать кондиционеры для своих подразделений

Лучший способ улучшить физическую форму для армии — это помочь командирам разработать индивидуальные программы физической подготовки для своих солдат.Армейское командование уже планирует направить в каждую бригаду тренеров по силовой и физической подготовке, спортивных тренеров, физиотерапевтов, спортивных психологов и диетологов — мудрое вложение, которое должно принести огромные дивиденды. Их обязанности должны выходить за рамки помощи отдельным солдатам, а также должны включать в себя помощь командирам бригады в разработке безопасных и эффективных программ подготовки, повышающих готовность к выполнению задания.

ACFT — это просто неправильный ответ на законный вопрос о том, как повысить боеготовность.Похоже, что армейские руководители были настолько ослеплены всей наукой, которая участвовала в разработке тестов, что упустили из виду, что будет работать наиболее эффективно в невероятно большой, разветвленной и разнообразной организации. Требование от каждого солдата пройти этот сложный новый тест и от каждого подразделения его проводить, будет тратить много времени, энергии и денег на небольшую доказанную пользу — и на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Если армейское руководство действительно считает, что нынешний тест PT не соответствует требованиям 21 века ^и годов, им нужно найти гораздо лучшее решение.

Генерал-лейтенант Дэвид В. Барно, армия США (в отставке), и доктор Нора Бенсахел являются приглашенными профессорами стратегических исследований в Школе перспективных международных исследований Джонса Хопкинса и старшими научными сотрудниками Центра стратегических исследований Филипа Меррилла. Они также являются редакторами на войне на камнях, где их колонка публикуется ежемесячно. Подпишитесь на информационную рассылку Barno and Bensahel’s Strategic Outpost, чтобы отслеживать их статьи, а также их публичные мероприятия.

Изображение: U.С. Армия

Специальная серия, Стратегический форпост

Глава 10 — FM 21-20 Физическая подготовка

2.0.1″> Разработка программы

Целью армейской программы физической подготовки является улучшение физических способностей каждого солдата, чтобы он мог выжить и побеждать на поле боя. Физическая подготовка включает в себя все аспекты физической работоспособности, а не только выполнение APFT. Руководители должны понимать принципы упражнений, факторы FITT и знать, как их применять, чтобы разработать надежную программу PT, которая улучшит все компоненты фитнеса.Для успешного планирования PT командир и MFT должны знать систему управления обучением. (Видеть FM 25-100.)

Командирам не следует довольствоваться простым выполнением минимальных требований к физической подготовке, когда все их солдаты проходят APFT. Они должны разработать программы, обучающие солдат максимальному повышению их физической работоспособности. Лидеры должны использовать стимулы. Что еще более важно, они должны подавать пример своим собственным участием.

Командиры должны разработать программы, обучающие солдат максимальному повышению их физической работоспособности.

Программа ПК подразделения — это программа командира. Он должен отражать его цели и основываться на здравых научных принципах. Мудрый командир также использует свою программу физического воспитания как основу для построения командного духа и для улучшения других тренировочных мероприятий. Жесткие, реалистичные тренировки — это хорошо. Однако руководители должны осознавать риски, связанные с физической подготовкой и другими видами деятельности. Поэтому им следует продумать план, чтобы свести к минимуму травмы и несчастные случаи.

Этапы планирования

ШАГ 1. АНАЛИЗ ЗАДАЧИ

При планировании программы физической подготовки командир должен учитывать тип подразделения и его задачу. Миссии различаются, как и физические требования, необходимые для их выполнения. Как указано в FM 25-100, «Миссия военного времени способствует обучению». Тщательный анализ миссии в сочетании с намерениями командира дает список важнейших задач (METL), который подразделение должно выполнить.

Независимо от размера или миссии подразделения, разумные цели важны. В соответствии с FM 25-100, цели должны обеспечивать общее направление для всех командных программ и систем. Пример цели заключается в следующем: поскольку исключительная физическая подготовка солдата является критическим фактором боевого умножения в дивизии, нашей целью должно быть обеспечение того, чтобы наши солдаты могли пройти 12 миль с 50-фунтовой нагрузкой за меньшее время. чем три часа.

ШАГ 2: РАЗРАБОТКА ФИТНЕС-ЦЕЛЕЙ

Цели направляют усилия подразделения, предписывая конкретные действия. Командир как тактик и MFT как советник по физической подготовке должны проанализировать METL и сопоставить его с конкретными целями физической подготовки. Примеры целей фитнеса:

• Повысить общий уровень силы отряда, убедившись, что все солдаты отряда могут правильно выполнить хотя бы одно повторение с 50% своего веса в жиме над головой с использованием штанги.
• Повысьте средний балл APFT за счет того, что каждый солдат получит минимум 80 баллов за отжимания и приседания и 70 баллов за бег на 2 мили.
• Снизить количество травм при физической подготовке на 25 процентов за счет правильно проведенных тренировок.

Командир и MFT определяют и расставляют по приоритетам цели.

ШАГ 3: ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

Установив тренировочные цели, командир и MFT готовы определить текущий уровень физической подготовки отряда и измерить его относительно желаемого уровня.

Назначение диагностического APFT — это один из способов узнать текущий уровень. Другой способ — заставить солдат маршировать по дороге на определенное расстояние за заданное время, неся заданный груз. Любая поддающаяся количественной оценке, физически сложная, важная задача может использоваться в качестве инструмента оценки. Записи и отчеты об обучении, а также любые предыдущие отчеты ARTEP, EDRE и т. Д. Также могут предоставить бесценную информацию.

ШАГ 4: ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ТРЕНИРОВКЕ

Оценивая фитнес-возможности подразделения и сравнивая их со стандартами, определенными в целях обучения, руководители могут определить требования к фитнес-тренировкам.Когда после интенсивной подготовки солдаты не могут достичь желаемого уровня физической подготовки, требования к обучению могут быть слишком идеалистическими. После определения требований к обучению командир рассматривает планы обучения на длительную и краткосрочную перспективу вышестоящего штаба, чтобы определить учебные мероприятия и распределение ресурсов, которые повлияют на краткосрочное планирование.

ШАГ 5. РАЗРАБОТКА ЗАДАНИЙ ДЛЯ ФИТНЕСА

Задачи для фитнеса служат основой для выполнения всех требований к тренировкам. Они определяют, что нужно сделать, чтобы исправить все недостатки и сохранить все навыки.Фитнес-задачи устанавливают приоритеты, частоту и последовательность тренировочных требований. Они должны быть скорректированы с учетом ограничений реального мира, прежде чем они станут частью плана обучения. Основные элементы фитнес-задач можно разделить на четыре группы:

(1) Коллективные задачи

(2) Индивидуальные задачи

(3) Руководящие задачи

(4) Ресурсы, необходимые для обучения

Коллективные задачи. Коллективные задачи — это учебные мероприятия, выполняемые подразделением.Они привязаны к конкретным целям фитнеса. Примером может служить тренировка по развитию силы и мышечной выносливости с использованием схемы с мешком с песком.

Индивидуальные задания. Индивидуальные задания — это действия, которые отдельный солдат должен выполнять для выполнения коллективной учебной задачи. Например, для повышения выносливости CR индивидуальный солдат должен выполнять групповой бег по способностям, марширование по дороге, тренировку Фартлека, интервальную тренировку и, при необходимости, вычислять / контролировать свой THR.

Лидерские задачи. Задачи лидера — это конкретные задачи, которые руководители должны выполнять для проведения коллективного и индивидуального обучения. Это будет включать в себя обеспечение ресурсов, организацию тренировок, обучение отдельных солдат и наблюдение за фактическим обучением.

92.1.0″> Ресурсы. Определение необходимого оборудования, помещений и средств обучения на этапе планирования дает тренеру достаточно времени для подготовки к обучению.Раннее выявление и приобретение ресурсов необходимо для полноценной реализации программы обучения. Суть в том, что программы обучения должны разрабатываться с использованием доступных ресурсов.

ШАГ 6: РАЗРАБОТКА РАСПИСАНИЯ ТРЕНИРОВКИ

График фитнес-тренировок является результатом краткосрочного планирования руководителей. Лидеры должны делать упор на развитие всех компонентов фитнеса и следовать принципам упражнений и факторам FITT. Расписание тренировок показывает порядок, интенсивность и продолжительность занятий для ПК.На рисунке 10-1 показан типичный сеанс PT и его составные части.

Есть три различных этапа в планировании ежедневных физических тренировок подразделения. Это следующие:

107.0.33″> 1. Определите минимальную частоту тренировок. В идеале он должен включать три кардиореспираторных и три мышечных тренировки каждую неделю. (См. Факторы FITT в Глава 1.)

2. Определите вид деятельности. Это зависит от конкретной цели тренировки.(Видеть Рисунок 10-2.) Для получения дополнительной информации по этой теме см. Главы 1, 2 и 3.

3. Определите интенсивность и время выбранного занятия. (См. Факторы FITT в Глава 1.)

Каждый период активности должен включать разминку, тренировку, которая развивает кардиореспираторную форму и / или мышечную выносливость и силу, а также заминку. (Видеть Рисунок 10-1.)

В конце хорошо спланированного и проведенного сеанса физкультуры все солдаты должны почувствовать, что они подверглись физическому стрессу.Они также должны понимать цель тренировки и то, как она поможет им улучшить свою физическую форму.

140.1.0″> ШАГ 7: ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ПОДГОТОВКИ

Командир и MFT теперь начинают управлять повседневным обучением и контролировать его. Они оценивают, как выполняется тренировка, отслеживая ее интенсивность, используя THR или мышечный отказ, а также продолжительность ежедневной тренировки.

Ключ к оценке тренировки — определить, приведет ли проводимая тренировка к улучшению физической подготовки.В противном случае обучение необходимо пересмотреть. Лидеры не должны отвлекаться на физическую подготовку, которая представляет собой сплошную форму и мало содержания. Такая подготовка противоречит концепции подготовки, основанной на целях, и приносит мало пользы солдатам.

Образование

Обучение солдат физической форме жизненно важно. Это должно быть постоянное усилие с привлечением обученных экспертов, таких как MFT. Солдаты должны понимать, почему программа организована именно так и каковы основные принципы физической подготовки. Когда они знают, почему они тренируются определенным образом, они с большей вероятностью искренне примут участие.Это делает обучение более эффективным.

Образование также помогает армии разработать концепцию общей физической подготовки. Общую физическую форму следует укреплять на протяжении всей карьеры каждого солдата. Классные занятия по таким предметам, как принципы физических упражнений, диета и питание, отказ от табака и управление стрессом, должны проводиться через регулярные промежутки времени. Местные координаторы программы «Готовность к победе» (AR 600-63) могут помочь разработать классы по таким предметам.

Общую физическую форму необходимо укреплять на протяжении всей карьеры каждого солдата с помощью обучения в классе.

Общие ошибки

Есть несколько общих ошибок в модульных программах. Наиболее частая ошибка связана с использованием единичных прогонов. Когда все солдаты должны бежать в том же темпе, что и при беге отряда, многие не получают тренировочного эффекта, потому что они не достигают своего тренировочного сердечного ритма (THR). Наименее подготовленные солдаты подразделения могут подвергаться риску, потому что они могут тренироваться с частотой пульса выше их THR. Другая ошибка — использование исключительно таких действий, как «ежедневная дюжина».Эти упражнения делают упор на форме, а не на содержании, и мало что делают для улучшения физической формы.

Еще одна ошибка заключается в том, что в программе ПК не удается найти баланс между тренировкой на выносливость CR и мышечной выносливостью и силовой тренировкой. Кроме того, дисбаланс часто возникает из-за отсутствия разнообразия в программе, что приводит к скуке. Принципы выполнения упражнений описаны в Глава 1 и их применение показаны в примере программы ниже.

Пример программы

172.0.50″> В следующем примере программы показаны мыслительные процессы командира, разрабатывающего 12-недельную программу тренировок для своего подразделения.

Рота капитана Фрэнка Джонса только что вернулась с месторождения, где завершила ARTEP. Было получено несколько травм, в том числе перелом ступни в результате падения контейнера и три деформации поясницы. После оценки своего подразделения во время этого ARTEP, CPT Jones пришел к выводу, что его уровень физической подготовки недостаточен. Он думал, что это способствовало травмам и плохой игре. Гибкость солдат была плохой, и явно не хватало предварительного упора на правильную технику подъема и обучения им.Это, в сочетании с плохой гибкостью нижней части спины и подколенных сухожилий, могло способствовать недопустимо большому количеству деформаций нижней части спины. Капитан Джонс решил попросить MFT батальона помочь ему разработать хорошую боевую программу для роты. Они прошли следующие шаги.

176.0.52″> 7-ШАГ ПРОЦЕСС ПЛАНИРОВАНИЯ

девяносто две тысячи двести сорок один ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ Миссии

Разрабатывать ПРИГОДНОСТИ ЦЕЛИ

ASSESS БЛОКА

ОПРЕДЕЛИТЬ ОБУЧЕНИЯ ТРЕБОВАНИЯ

КОНСТРУКЦИЯ FITNESS ЗАДАЧИ

Разработайте График обучения

поведения и EVALUATE ОБУЧЕНИЕ

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ МИССИЯ

Во-первых, они проанализировали недавно завершенный ARTEP и просмотрели руководство ARTEP, чтобы найти наиболее требовательные с физической точки зрения задачи, ориентированные на выполнение миссии.Анализ показал, что, как правило, рота совершает тактический марш-бросок и затем занимает позицию. Он устанавливает периметр, улучшает свои позиции, а также выбирает и готовит альтернативные позиции. Одна из самых сложных миссий на позиции требует, чтобы солдаты двигались вручную в течение 15–30 минут с оборудованием весом до 95 фунтов. Если его подразделение получит артиллерийский огонь, ему потребуется как можно быстрее перейти на запасные позиции. Это требует значительного подъема, рытья, погрузки, разгрузки и перемещения тяжелого оборудования.Все эти задачи требуют хорошей мышечной выносливости и силы, а также разумного уровня кардиореспираторной выносливости.

РАЗРАБОТКА ФИТНЕС-ЦЕЛЕЙ

Затем CPT Джонс ознакомился с инструкциями командира батальона по физической подготовке. Это показало, что командир осознавал, что задачи подразделения требуют мышечной выносливости, силы и кардиореспираторной подготовки. Выпущены следующие рекомендации и цели:

a. Подразделения будут проводить физическую подготовку пять дней в неделю (06:00 — 07:00) в гарнизоне.В полевых условиях организованная физическая подготовка превзойдет свободу действий командира.

Капитан Джонс решил, что основной упор на физкультуре должен быть сделан на улучшении мышечной выносливости и силы. Он основывал это на миссии своего подразделения, расписании тренировок, имеющихся ресурсах, а также на указаниях и целях своего командира. Используя эту информацию и рекомендации MFT, CPT Jones разработал следующие фитнес-цели.

• Повышение общего уровня мышечной выносливости и силы отряда.
• Повысьте общий уровень гибкости устройства.
• Повысить средний балл APFT. Каждый солдат наберет не менее 80 баллов в отжиманиях и приседаниях и 70 баллов в беге на 2 мили.
• Повысьте способность подразделения маршировать по дороге, чтобы 100 процентов подразделения могли пройти 12-мильный марш-бросок с грузом весом 35 фунтов минимум за 3,5 часа.
• Уменьшите количество профилей.
• Сократить употребление табака.

ОЦЕНКА ОТДЕЛЕНИЯ

68″> Следующим шагом, выполненным CPT Jones, была оценка своего подразделения.

MFT изучил результаты последнего APFT устройства и получил следующую информацию:

• Средняя оценка отжиманий составила 68 баллов.
• Средний балл за приседание составил 72 балла.
• Среднее количество очков, набранных на 2-мильном беге, составило 74.
• Было шесть неудач, два в беге на 2 мили и четыре в отжиманиях.

MFT также рекомендовал провести оценку подразделения по следующим параметрам: характеристики марша по дороге, сила, гибкость, злоупотребление психоактивными веществами и профильные солдаты.

Следуя рекомендациям MFT, подчиненные руководители сделали следующие оценки / определения:

• Восемьдесят восемь процентов компании закончили 12-мильный автомобильный марш с грузом весом 35 фунтов менее чем за 3 часа 30 минут.
• Тест касания пальцев ног в строю показал, что более половины роты не могли дотронуться до пальцев ног, пока их колени были вытянуты.
• Тридцать процентов отряда употребляют табак.
• Двое солдат имеют лишний вес.
• Восемь процентов отряда сейчас находятся на временном профиле, в основном из-за проблем со спиной.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ К ОБУЧЕНИЮ

Следующим шагом, выполненным CPT Jones, было определение требований к обучению.

Требования к обучению определяются путем анализа результатов обучения и данных, полученных в результате оценки модуля. Следующим шагом будет сравнение этих данных со стандартами, указанными в целях обучения. Когда производительность ниже установленного стандарта, проблему необходимо решить и исправить.

Капитан Джонс установил следующие требования к обучению.

Подразделения будут выполнять упражнения на гибкость во время фазы разминки и заминки каждого занятия физкультурой. Во время заминки упор будет сделан на развитие гибкости нижней части спины, подколенных сухожилий и групп мышц-разгибателей бедра.

Каждый солдат будет делать от 8 до 12 повторений становой тяги согнутыми ногами и мешком с песком не менее двух раз в неделю для развития силы. Подсматривать лифты будет руководитель секции.

Каждый солдат будет выполнять тяжелые тренировки с отягощениями и отягощениями для всех групп мышц два-три раза в неделю.

Каждый солдат выполняет подходы отжиманий и приседаний на время.

Каждый солдат будет тренироваться минимум 20-30 минут в THR два-три раза в неделю.

Дорожные марши будут проводиться не реже одного раза в две недели.

Классы по прекращению употребления табака будут установлены для сокращения числа потребителей табака.

РАЗРАБОТКА ЗАДАЧ ДЛЯ ФИТНЕСА

После того, как все требования к тренировкам определены, следующим шагом будет их использование для разработки задач фитнеса, которые связаны с целями фитнеса.При разработке фитнес-задач CPT Jones должен решать коллективные, индивидуальные и лидерские задачи, а также требуемые ресурсы.

Фитнес-задания служат основой для выполнения требований к тренировкам. Точный перечень фитнес-задач, которые необходимо выполнить, и ресурсов, необходимых для их выполнения, значительно облегчает последующий этап разработки расписания тренировок.

Пример оформления фитнес-задач приведен в Рис. 10-3 с использованием действий, которые могут происходить в течение недели физической подготовки.

Коллективными задачами подразделения являются следующие: развитие мышечной выносливости и силы, улучшение выносливости CR и улучшение гибкости.

Все солдаты должны выполнять следующие индивидуальные задачи в течение недели. Для развития силы и мышечной выносливости они должны выполнять соответствующие упражнения силовой схемы, PRE, схемы с мешком с песком, в том числе выполнение упражнений с тягой на согнутых ногах и тренировки для улучшения отжиманий / приседаний. Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, они должны выполнять групповые пробежки по способностям, интервальные тренировки, маршировать по дороге, а также рассчитывать свой THR и контролировать THR, когда это необходимо.Чтобы улучшить свою гибкость, они должны выполнять упражнения на растяжку во время ежедневной разминки и заминки.

Задачи руководителя заключаются в организации и контроле всех тренировок на силовую и мышечную выносливость и тренировок CR, чтобы наилучшим образом достичь всех связанных целей фитнеса. Точно так же лидер должен организовывать и контролировать все сеансы разминки и заминки, чтобы наилучшим образом соответствовать целям фитнеса для развития и поддержания гибкости.

Чтобы предоставить конкретные примеры задач лидера в области тренировки силы и мышечной выносливости, руководитель обеспечит следующее:

• Каждая тренировка силы и / или мышечной выносливости прорабатывает все основные группы мышц тела. .
• Высокий приоритет отдается тренировке мышц и групп мышц, используемых для выполнения важных задач.
• Области, где существуют слабые места в отношении силы / выносливости мышц, являются целевыми во всех тренировках.
• Проблемные области, связанные с работой APFT, рассматриваются в соответствующих тренировках.
• Продолжительность каждого сеанса силовой тренировки составляет 20-40 минут.
• Солдаты тренируются до отказа мышц.
• Используются все принципы упражнений, включая регулярность, перегрузку, восстановление, прогрессирование, специфичность, равновесие.

Аналогичным образом руководитель должен гарантировать, что руководящие принципы и принципы, изложенные в этой и предыдущих главах, используются для организации тренировок для повышения выносливости и гибкости CR.

Ресурсы, необходимые на недельный период, следующие: силовая, тренажерный зал, площадка для физкультуры, беговая дорожка и / или беговые дорожки, а также мешки с песком.

РАЗРАБОТКА РАСПИСАНИЯ ТРЕНИРОВОК

Следующим шагом было создание расписания фитнес-тренировок (показано на рис. 10-4).В нем перечислены ежедневные занятия, их интенсивность и продолжительность.

ПРОВЕДЕНИЕ И ОЦЕНКА ОБУЧЕНИЯ

Проведение и оценка обучения — заключительный этап учебного процесса. Этот этап включает в себя оценку производительности, оценку возможностей и части цикла управления обучением. Эти части цикла должны быть одновременными и непрерывными. Чтобы быть эффективным, процесс оценки должен указывать на то, почему существуют недостатки, и определять корректирующие действия, которые необходимо предпринять.Оценки должны касаться следующего:

• Оценка умения выполнять важные задачи.
• Статус целей и задач обучения.
• Статус обучения критическим индивидуальным и коллективным задачам.
• Недостатки в обучении.
• Рекомендации для следующего тренировочного цикла (введите исправление слабых мест).
• Результаты образовательных программ.

Использование принципов упражнений

Разрабатывая свою программу, CPT Jones старался использовать семь принципов упражнений.Обосновал свою программу так:

379.0.108″>
• Баланс. Эта программа сбалансирована, потому что учитываются все компоненты фитнеса. Акцент делается на наращивании мышечной выносливости и силы скелетной мускулатуры из-за множества подъемных задач, которые должен выполнять отряд. Программа также тренирует кардиореспираторную выносливость и гибкость, а периоды разминки и заминки включены в каждую тренировку.
• Специфика. Цели фитнес-центра выполнены. Программы подъема мешков с песком и силовых тренировок помогают развить мышечную выносливость и силу.Движения должны, по возможности, напрягать группы мышц, используемые при выполнении подъемных задач, связанных с работой. Растяжка в процессе развития должна помочь уменьшить травмы спины, связанные с работой. Различные виды тренировок в беге помогут гарантировать, что солдаты достигнут удовлетворительного уровня CR-фитнеса, и помогут каждому солдату набрать не менее 70 баллов за 2-мильный бег APFT. Солдаты отжимаются и приседают не реже двух или трех раз в неделю, чтобы повысить эффективность отряда в этих соревнованиях. Соревнования по фитнесу помогут укрепить командную работу и сплоченность, которые имеют важное значение для функций каждой секции.
• Перегрузка. Солдаты достигают перегрузки в весовой схеме, выполняя каждое упражнение с подъемом от 8 до 12 ПМ в течение установленного времени и / или до тех пор, пока не достигнут временного мышечного отказа. Для кардиореспираторной тренировки THR первоначально рассчитывается с использованием 70 процентов HRR. Они делают отжимания и приседания в нескольких подходах по расписанию с короткими периодами восстановления, чтобы обеспечить мышечный отказ. Они также делают предварительную подготовку к мышечному отказу.
• Прогресс. Чтобы помочь солдатам достичь адекватной перегрузки по мере их улучшения, программа постепенно усложняется.Солдаты прогрессируют в своей тренировке CR, увеличивая время, которое они проводят на THR, до 30–45 минут за тренировку и поддерживая THR. Они прогрессируют по схеме силовых тренировок индивидуально. Когда солдат может выполнять упражнение в течение установленного времени, не достигая мышечного отказа, вес увеличивается так, что солдат снова достигает мышечного отказа между 8-м и 12-м повторением. Прогресс в отжиманиях и приседаниях требует медленного увеличения продолжительности рабочих интервалов.
• Разнообразие.Есть много разных занятий для разнообразия. Для тренировки силы и мышечной выносливости солдаты используют схемы с отягощениями, мешки с песком и PRE. Беги группы способностей, интервалы, курсы Par, бег Фартлека и партизанские тренировки — все это используется для тренировок CR. Для развивающей растяжки используются различные техники растяжки, в том числе статическая, с помощью партнера и расслабление по контракту.
• Регулярность. Каждый компонент фитнеса прорабатывается регулярно. Солдаты проводят как минимум два-три дня в неделю, работая над каждым из основных компонентов физической подготовки.Они также будут регулярно отжиматься и приседать, чтобы достичь максимальной производительности на APFT.
• Восстановление. Мышечная и кардиореспираторная системы подвергаются нагрузкам при чередовании тренировок. Это позволяет одной системе восстановиться в тот день, когда другая усердно работает.

Заключение

Пошаговый процесс разработки звуковой программы ПК Джонса, предложенный CPT Джонсом, является примером того, что каждый командир должен делать при разработке своей собственной программы.

Хорошая физическая подготовка требует времени на планирование и выполнение не больше, чем плохая тренировка.Когда командиры используют систематический подход к развитию обучения, процесс планирования приносит хорошие результаты, и обучение будет успешным.

Как сдать армейский тест физической подготовки (APFT)

Спустя более двадцати лет армия изменила свою оценку пригодности. Новые армейские тесты физической подготовки и боевой готовности включают обновленные упражнения для всего тела, а также полосу препятствий для проверки стабильности и выносливости. Ниже описаны более старые версии тестов.

Что такое APFT?

У каждого подразделения Вооруженных сил США есть определенный набор критериев, используемых для оценки пригодности своих кандидатов. Армейский тест физической подготовки помогает определить состояние здоровья и физическую подготовку потенциальных кандидатов, а также действующих солдат. Стандартный армейский фитнес-тест состоит из:

• Бег на две мили
• Максимальное количество приседаний за 2 минуты
• Максимальное количество отжиманий за 2 минуты

Каждое событие оценивается отдельно.Для прохождения необходимо набрать минимум 60 баллов за каждое мероприятие (для прохождения базовой подготовки армии необходимо 50 баллов за мероприятие). Вы можете рассчитать свой балл с помощью этого калькулятора баллов APFT.

Перед началом обучения

Прежде чем приступить к тренировке с APFT, важно понять, что тест — это просто инструмент измерения, используемый для оценки общей физической подготовки. Если вы преуспеваете в этих трех дисциплинах (сила и выносливость верхней части тела, сила и выносливость корпуса, скорость и выносливость сердечно-сосудистой системы), вероятно, у вас отличная общая физическая форма и вы хорошо подготовлены к суровым боям.

Однако, если ваша цель в фитнесе — просто пройти APFT, вы упускаете суть тестирования. Да, вы можете тренироваться специально, чтобы хорошо пройти тест, и это, как правило, будет означать, что у вас хорошая физическая форма, но также важно иметь прочную основу общего здоровья. Общее здоровье включает:

Подготовка к APFT

Подготовка к этому фитнес-тесту может быть простой или сложной в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы в отличной форме, достаточно просто сосредоточиться на конкретных тестовых упражнениях в течение месяца или двух, чтобы получить хорошие результаты по APFT.

Если вы в настоящее время не подходите или не подходите только для одной дисциплины (плавание, езда на велосипеде или поднятие тяжестей) или вам нужно сбросить много лишнего жира, вам нужно будет начать тренироваться задолго до того, как вы пройдете армейский фитнес-тест. Сначала вы захотите улучшить свою общую базовую физическую форму, а затем сузить круг до конкретных областей, которые будут измеряться во время тестирования.

Создайте базу фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Важно регулярно заниматься спортом и включать в свою программу разнообразные упражнения.Вам нужны сила, выносливость, скорость и мощь. Но создание прочной базы для фитнеса с помощью длительных, медленных, постоянных тренировок — это отправная точка, если вы только начинаете заниматься фитнесом. Добавьте кросс-тренировки, чтобы разнообразить и улучшить общую физическую форму по мере наращивания выносливости.

Начать базовую программу силовых тренировок

Если в прошлом вы мало тренировались с отягощениями, вам нужно начать с меньших весов, больше повторений и постепенно наращивать их.Упрощенная программа силовых тренировок может быть всем, что вам нужно в первые два месяца, пока вы не разовьете общую силу.

Обучение для сдачи APFT

После того, как у вас будет прочная и обширная база фитнеса, следующим шагом к достижению APFT будет построение определенной физической формы в проверенных областях. Очень важно добавлять в тренировку отжимания, приседания и другие тренировки на силу и выносливость.

Пройти тест отжимания

Чтобы пройти тест на отжимания, вам нужно освоить технику отжиманий, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться.Вы можете добавить в свой распорядок различные стили отжиманий, такие как отжимания с отклонением, алмазные отжимания, плиометрические отжимания и т. Д. Ближе к концу тренировки отжимания закончите более легкими отжиманиями. колени и продолжайте, пока больше не сможете.

— пройти тест сидя

Чтобы пройти тест на приседание, вам необходимы отличная сила и выносливость в области мышц живота и сгибателей бедра. Ваша цель — делать много приседаний, но чтобы достичь этого, вы можете добавить в свою рутину приседаний различные упражнения для пресса и кора.Это поможет вам развить хорошую общую силу корпуса и выносливость. Практикуйте приседания по протоколу APFT, а также планки, подъем коленей и наклонные упражнения.

Пройти тест на запуск

Если вы новичок в беге, начните с этой программы для начинающих бегунов, чтобы ваше тело привыкло к занятиям. Как только вы научитесь бегать трусцой в течение 30 минут, вы будете готовы набрать больше скорости и мощности. Выполняйте эту тренировку на беговой дорожке 400 метров (м) два раза в неделю, с интервалом не менее трех дней между тренировками.

• Разминка бегом на два круга (800 м)
• Бег на 1 круг (400 м) в желаемом темпе
• Бег на 2 круга ( 800 м)
• Бег на 1 круг в заданном темпе
• Пробежка 2 круга , всего 8 кругов (две мили)

Со временем (каждые две недели) увеличивайте количество кругов с заданным темпом и уменьшайте количество кругов для бега трусцой, пока вы не сможете поддерживать заданный темп на протяжении всех двух миль. Чтобы сократить время бега на две мили, вы также можете включить спринт, интервальные тренировки или лестницы.

Слово от Verywell

Пока вы готовитесь к APFT, последнее, что вам нужно, — это травма. Первый шаг к предотвращению травм во время тренировок — обратить внимание на свое тело и на любые боли, которые возникают быстро или медленно. Следуя этим советам и предложениям, вы будете лучше подготовлены к сдаче следующего APFT безопасно и без травм.

Как вы должны быть в хорошей форме, чтобы вступить в армию

3 повторения максимальной становой тяги — солдат должен сделать становую тягу с максимальным весом три раза, используя шестигранник и пластины весом 60 фунтов.

Мощный бросок стоя — Используйте быстрое взрывное движение, чтобы бросить 10-фунтовый набивной мяч назад и над головой на расстояние.

Отжимания с отпусканием рук — разгибание рук — Выполните как можно больше отжиманий с вытягиванием рук с разгибанием руки внизу за две минуты.

Sprint-Drag-Carry — Проведите 5 х 50-метровых челночных пробежек на время — спринт, перетащите сани с пластинами, поперечное перетасовка, несите канистры с боеприпасами / гири и спринт назад.

Подгибание ног — Выполните как можно больше подгибаний ног, висит на перекладине для подтягиваний, сохраняя при этом относительную вертикальную позу и двигая бедрами и коленями вверх и вниз без чрезмерного раскачивания.

Бег на две мили — Бег на время на две мили по измеренной, обычно плоской дистанции на открытом воздухе.

Оценка «70» является минимальной для солдат в «тяжелых» физически сложных частях или на должностях; оценка «65» для солдат в «значительных» физически сложных подразделениях или на должностях; и оценка «60» для солдат в «умеренных» физически сложных частях или должностях.

Оценка 60 является минимальным общим стандартом для сдачи ACFT.

Если вы собираетесь вступить в армию, новый ACFT станет отличным ориентиром для ваших тренировок по фитнесу при подготовке к базовым тренировкам и последующему назначению.

Военная специальность

Одним из важных соображений для любого, кто идет в армию, является его работа или военная профессиональная специальность (MOS).

Армия обычно разделяет должности на три категории: боевые роды, боевая поддержка и поддержка боевой службы, и каждая имеет свой собственный стандарт, которому вы должны соответствовать в AFCT.

Боевые вооружения, такие как пехота или бронетехника / разведка, обычно представляют собой тяжелую физически требовательную работу, в то время как боевая поддержка обычно будет значительной, а поддержка боевой службы обычно будет умеренной.

Если вы подумываете о поступлении в армию для работы в боевом составе — пехоты, кавалерийского разведчика, танкиста, полевой артиллерии или сапера, вы должны быть готовы к физическим требованиям, предъявляемым к боевым действиям.

Во время службы в Ираке я быстро понял, что сила важна для ношения оружия и снаряжения, лазания по стенам и даже рукопашного боя.Да, до сих пор бывает.

Выносливость была важна, потому что пешее патрулирование в течение двенадцати часов в середине иракского лета было унизительным даже для самых подготовленных парней в моем отряде.