Кацудзо Ниши был уверен, что первоисточником всех болезней являются подвывихи позвонков. Они появляются при искривлённой осанке, которую не так уж легко исправить. Попробуйте встать к стене и коснуться её затылком, лопатками, икрами и пятками. И проходить так весь день.

В горизонтальном положении на твёрдой поверхности позвоночник принимает естественное положение: затылок, лопатки, икры и пятки касаются поверхности.

Правило 2. Твёрдая подушка

Подушка кладётся не под голову, а под шею. Она должна заполнить пустоту между лопатками и затылком. Так шея не прогибается, а лежит в естественном положении. Начать можно с мягкой подушки-валика, а затем постепенно переходить на более твёрдые варианты.

Правило 3. Упражнение «Золотая рыбка»

Кроме жёсткой постели хорошо работает и активное исправление осанки. Упражнение «Золотая рыбка» очень простое в исполнении, но здесь важна регулярность. Каждый день маленькими шагами вы будете исправлять осанку, а значит и весь организм.

Как выполнять упражнение?

Лягте на пол так, чтобы позвоночник, попа и пятки касались пола. Руки подложите под шейные позвонки, широко расправьте в локтях. Пальцами ног тянитесь к голове. Начинайте тянуться всеми конечностями во все стороны: локтями — в стороны, головой — наверх, а пятками поочерёдно тянитесь вниз. Прочувствуйте, как расправляется и растягивается ваш позвоночник.

Когда это сделано, снова примите исходное положение и вибрируйте всем телом. Представьте, что вы рыбка, плывущая в воде, и извивайтесь влево-вправо.

Правило 4. Упражнение «Вибрация»

Это упражнение нацелено на оздоровление капилляров и, по мнению Кацудзо, заменяет бег. Японец советует выполнять упражнение даже прикованным к постели больным.

Как выполнять упражнение?

Лягте на пол и подложите твёрдую подушку под шейные позвонки. Поднимите руки и ноги вверх так, чтобы они были примерно перпендикулярны друг другу. Не очень важно идеально выпрямить ноги, потому что упражнение не на растяжку. В таком положение начинайте вибрировать руками и ногами. Продолжайте пару минут и привыкайте именно вибрировать, а не трясти конечностями.

И «Золотая рыбка», и «Вибрации» повторяют естественные сокращения тела. Наши голосовые связки вибрируют, когда мы разговариваем, мыщцы сокращаются, а сердце делает это без остановки всю жизнь. Кацудзо Ниши верил, что раз подобные вибрации необходимы телу, то и их имитация будет полезна.

Правило 5. Упражнение «Смыкание стоп и ладоней»

Это спокойное почти медитативное упражнение тоже помогает работе капилляров. Хотя оно занимает много времени, не поленитесь и уделите его себе.

Как выполнять упражнение?

Лягте на пол и подложите жёсткую подушку под шею. Сомкните ступни, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Ладони сомкните на груди, пальцами к голове. Выполните подготовительные упражнения по десять раз:

• надавливайте подушечками пальцев обеих рук друг на друга;
• чередуйте надавливания подушечек и ладоней целиком;
• сжимайте сомкнутые в замок ладони;
• двигайте сомкнутые ладони от талии вверх за голову и обратно;
• поверните сомкнутые ладони пальцами к ступням и двигайте от паха до пупка;
• вытяните руки с сомкнутыми ладонями над головой и проводите ими вдоль всего тела, имитируя работу топором;
• вытягивайте руки вверх и вниз до упора;
• руки с сомкнутыми ладонями верните в исходное положение, а ноги с сомкнутыми ступнями двигайте к паху и обратно;
• и ладони, и ступни, двигайте вдоль тела одновременно.

После этого вернитесь в исходное положение, закройте глаза и лежите около пятнадцати минут. Это основная часть упражнения. 

Правило 6. Упражнение «Движение позвоночника и живота»

Как выполнять упражнение?

Исходное положение: сядьте, сложив ступни под ягодицы или «по-турецки». Выпрямите спину, как сделали ли бы это стоя у стены.

Сначала выучите промежуточное упражнение:

Вытяните руки вперёд параллельно друг другу. Медленно поворачивайте голову вправо, стараясь увидеть свой копчик. Затем повторите через левую сторону. После вытяните руки вверх над головой и повторите повороты головы. Каждый раз при повороте головы Кацудзо Ниши советует представлять огненно-золотой шар размером с апельсин у копчика, который ползёт вверх по позвоночнику и наделяет его целебными силами.

Сила мысли — не последняя в методике исцеления знаменитого японца. Если плохими мыслями мы умеем вгонять себя в жуткий стресс, который провоцирует физические болезни, то хорошие мысли обязательно должны помочь при лечении. Поэтому не смущайтесь и обязательно пробуйте представлять целительный огненно-золотой шар. В конце концов, никто об этом не узнает.

Начните с подготовительной части и выполните каждое упражнение по десять раз:

© likeyou.io© likeyou.io© likeyou.io© likeyou.io© likeyou.io

• поднимите и опустите плечи;
• промежуточное упражнение;
• наклоните голову вправо-влево;
• промежуточное упражнение;
• наклоните голову вперёд-назад;
• промежуточное упражнение;
• наклоните голову вперёд-назад-вправо-влево;
• наклоните голову вправо и перекатите её влево через затылок и обратно;
• вытяните руки перед собой параллельно друг другу, согните в локтях и сожмите кулаки. Отводите руки за спину, пытаясь свести их на спине, одновременно запрокидывайте голову назад;
• промежуточное упражнение.

Основное упражнение:

Примите исходное положение и расслабьтесь. Начните раскачиваться влево-вправо одновременно втягивая и расслабляя живот. Продолжайте десять минут.

Это только подготовка к целой системе оздоровления, о которой мы расскажем позже. Если вам интересны подобные темы, ищите больше статей в разделе «Здоровье» на нашем сайте.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Оздоровительная гимнастика ниши. Японская гимнастика по ниши. Система: «шесть правил здоровья ниши»

Это один из самых известных японских целителей, сформулировавший, исходя из на личного опыта, шесть правил крепкого здоровья

Ниши верил, что вылечить человека может лишь он сам, если этого захочет. И тому есть неопровержимое доказательство. В детстве Ниши врачи поставили неутешительный диагноз, согласно которому он не смог бы дожить и до 20 лет. Однако вопреки всем заключениям официальной медицины Кацудзо Ниши не только прожил намного больше, чем ему предрекали, но и удивлял окружающих своим крепким здоровьем уже будучи в весьма преклонном возрасте.

Система «Шесть правил здоровья Ниши»

Основополагающим фактором системы Ниши является хорошее понимание особенностей физиологии человека. Выводы, которые он сделал, буквально перевернули устоявшиеся представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения, проводя ежедневно всего несколько простых манипуляций со своим телом.

Шесть правил здоровья от Ниши получили широкую огласку около 80 лет назад. В наше время засвидетельствовано тысячи примеров по всему миру, когда тяжелобольные, обращавшись к этим правилам, излечивались от недугов даже тогда, когда врачи уже бессильно разводили руками.

Что нужно знать перед началом выполнения упражнений из системы Ниши?

Как известно, большинство людей сегодня страдают от проблем с позвоночником – сколиозов и различных искривлений, возникающих вследствие неправильной осанки. Когда человек сутулится, его связки и мышцы ослабевают и не так крепко держат позвонки, как надо, в результате чего последние смещаются относительно самих себя. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниши направлены на формирование правильной осанки с помощью несложных упражнений, плаванья, правильного питания для укрепления позвоночных систем, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т.д.

Первое золотое правило здоровья – твердая постель.

Человек одну треть своей жизни проводит во сне, однако это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Если спать на ровной и твердой кровати, то в этом случае вес равномерно будет распределяться по всему телу, и мышцы смогут полностью расслабиться. Только на такой постели возможно исправление позвоночного столба, который находится в искривленном состоянии днем во время работы.

Твердая кровать стимулирует деятельность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опущение печени, ускоряет кровоснабжение кожи. Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.

Для того чтобы сон был более крепким, вечером, примерно за час до сна, следует провести не менее 20 минут на свежем воздухе.

Второе золотое правило здоровья – твердая подушка.

Речь в этом случает идет не столько о традиционной подушке, сколько о валикообразной подкладке под голову (желательно, деревянной). Подушка-валик должна быть определенных размеров, индивидуально подобранных для каждого человек. Она должна заполнять впадину между затылком и лопаточной областью так, чтобы третий и четвертый шейные позвонки ровно лежали на твердой поверхности и не искривлялись.

Конечно, такая подушка будет с непривычки доставлять массу неудобств или даже болезненные ощущения, но все это исключительно от того, что люди за долгое время привыкали к другому образу жизни и сна, и теперь все правильное кажется им неудобным и диким. Для того чтобы устранить неприятные ощущения, на первых порах твердый валик можно оборачивать мягкой тканью. По прошествии времени слои материи следует снимать один за другим, постепенно избавляясь от ненужной подкладки.

Третье золотое правило здоровья – упражнение «золотая рыбка».

Это упражнение воздействует на позвоночные нервы, расслабляет их и снимает перенапряжение, а также нормализует кровообращение, благотворно влияет на работу сердца, стабилизирует работу основных систем организма, включая нервную, способствует правильной работе кишечника.

Исходное положение: лягте на спину (на ровной и твердой поверхности – это может быть постель или пол), руки запрокиньте за голову, вытяните ноги вперед, давите пятками вниз и тянитесь носками к лицу.

Сначала необходимо сделать хорошую растяжку. Потянитесь правой пяткой вперед, а руками – в противоположную сторону, потом сделайте то же самое левой пяткой. Затем положите руки под голову и, не отрывая туловища от пола (следите, чтобы пятки, бедра и позвоночник были прижаты к полу), сделайте корпусом волнообразные движения слева направо (но не вверх и вниз – это важное условие!) в течении 1–2 минут.

Это и последующие упражнения рекомендуется выполнять дважды в день, утром и вечером.

Четвертое золотое правило здоровья – упражнение для капилляров.

Цель этого упражнения – стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение во всем организме, движение и обновление лимфы . Оно является хорошим заменителем бега, так как позволяет убрать нагрузку на суставы и сердце, что немаловажно при многих проблемах со здоровьем. Если есть возможность, выполняйте его в легкой, свободной одежде, тогда помимо вышеперечисленных эффектов вы получите усиление кожного дыхания, что приведет к очищению организма от шлаков через кожный покров.

Исходное положение: лягте на спину на твердую поверхность, под шею положите валик, о котором выше шла речь.

Поднимите ноги и руки вверх, разверните ступни параллельны полу. В таком положении делайте активные потряхивания руками и ногами в течение 1–3 минут.

Пятое золотое правило здоровья – упражнение на смыкание ладоней и стоп.

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов. Выполняя его, вы стимулируете работу диафрагмы, что улучшает кровообращение и снижает нагрузку на сердце. Кроме того, это упражнение заставляет активно взаимодействовать мышцы правой и левой стороны нашего тела, которые, координируя свою работу, благоприятно воздействуют на функционирование всех внутренних органов. Его особенно полезно выполнять женщинам во время беременности, так как оно способствует правильному развитию плода в утробе матери.

Упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной части.

Подготовительная часть

Исходное положение: лягте на спину на твердую поверхность, под шею положите валик, плотно сомкните стопы ног и ладони рук, разведите колени в стороны.

В таком положении вам необходимо выполнить несколько разных движений, каждое следует повторять по 10 раз:

1. Не меняя положения рук, ног и туловища, нажимайте подушечками пальцев друг на друга.

2. Начинайте нажимать подушечками пальцев друг на друга и продолжайте нажатие уже всей ладонью.

3. Плотно сжимайте поверхности ладоней.

4. Сомкнутые руки вытянуте за голову и «проведите линию» из-за головы до пояса. Пальцы при этом не должны менять положения, а ладони – быть прижатыми максимально близко к телу.

5. Разверните пальцы обеих рук, чтобы они «смотрели» на стопы, и двигайте ими от паха до живота.

6. Делайте движения аналогично пункту 4, но только теперь не подводите руки близко к телу, а держите их на максимальном удалении от тела, чтобы они как будто рассекали воздух.

7. Вытяните руки вверх и верните обратно. Старайтесь тянуться ими как можно дальше.

8. Оставьте руки сомкнутыми над солнечным сплетением, а ступнями ног двигайте вперед и назад, не размыкая их.

9. Двигая ногами так, как указано в пункте 8, добавьте движения ладонями в аналогичном порядке.

Основная часть

Исходное положение: после завершения 9 пункта подготовительной части лягте на спину, сомкните ладони над солнечным сплетением, соедините стопы, колени разведите в стороны.

Закройте глаза и, не изменяя положения ног и рук, спокойно полежите в течение 10–15 минут.

Шестое золотое правило здоровья – упражнение для позвоночника и живота.

Упражнение для спины и живота предназначено именно для тех областей нашего тела, в которых сконцентрированы основные жизненные энергии и важные органы. Оно полезно для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному влиянию умственной энергии. Делится на подготовительную часть и на основную.

Исходное положение подготовительной части: сядьте на пол на колени, при этом таз опустите на пятки (при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки»). Не забывайте держать спину ровно. Руки должны спокойно лежать на коленях. Все элементы упражнения выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

1. Разминка:
– медленно под нимите и опустите плечи;
– вытяните руки вперед перед собой, затем резко оглянитесь назад, словно стараясь увидеть свой копчик, после медленно проведите взгляд от копчика до шеи (разумеется, у вас не получится увидеть спину, поэтому делайте это мысленно). Верните голову в исходное положение и проделайте те же манипуляции с правой стороны.
– выполните те же самые действия, вытянув руки вверх.

2. Наклоните голову вправо и влево.

3. Наклоните голову вперед и назад.

4. Объедините пункты 2 и 3 (не забывайте о том, что упражнения подготовительного периода следует делать по 10 раз в каждую сторону).

5. Наклоните голову к одному плечу, потом медленно перекатите ее на другое, коснувшись затылком спины.

6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах до прямого угла и крепко сожмите ладони, голову запрокиньте, направьте взгляд в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за спиной. В это время подбородком тянитесь вверх.

Исходное положение основной части то же самое, что и в подготовительной.

Расслабьтесь на некоторе время, потом снова подтяните живот, выпрямите спину и сделайте маятниковые раскачивания вправо-влево, при этом совершая животом движения вперед-назад. Выполняйте эти движения в течение 10 минут. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

В настоящее время все больше людей становятся жертвами цивилизации. Нарушение связи человека с природой приводит к моральному истощению. Кроме того, многие люди привыкли вести сидячий образ жизни, что провоцирует проблемы в функционировании всех органов и систем. Отрицательному воздействию особенно подвержен позвоночник. Чтобы восстановить его работу и оздоровить организм, можно использовать гимнастику Ниши.

Оздоровительная методика японца Кацудзо Ниши становится сегодня все популярнее. Хотя у этого человека не было медицинского образования, состояние его собственного здоровья побудило искать методики, которые помогут справиться не только с симптомами болезни, но и устранить ее причины.

Изучив философские учения множества стран, Ниши сделал вывод, что органы человека нужно рассматривать в тесной взаимосвязи друг с другом. Эта система не признает применение медикаментозных препаратов.

Ценность этой методики заключается в комбинации основательного системного подхода к терапии многих болезней с доступными оздоровительными процедурами, которые вполне подходят для пожилых людей и детей.

Главной причиной патологий Ниши считает проблемы в работе позвоночника. Потому для нормализации состояния организма следует выполнять гимнастику для позвоночника. Тем более что данная система помогает устранить большинство проблем, включая и межпозвоночные грыжи.

Громадное значение в методике уделяется периферическому кровообращению. Японец считает, что в основе любой патологии лежат нарушения в работе капилляров. Доктор предлагает простые способы обновления сосудов. В этом помогут вибрационные упражнения, а также воздушные ванны.

Немаловажным компонентом оздоровительной системы является правильное питание, ведь именно оно должно давать клеткам энергию. Немаловажное значение имеет и дыхательная гимнастика.

Также причиной хронических патологий является упадок душевных сил. В депрессивном состоянии человек испытывает усталость и опустошенность, в итоге пропадает интерес к жизни.

Золотые правила здоровья по Ниши и упражнения

Основу японской методики составляют шесть правил. Упражнения стоит делать обнаженным. Благодаря этому стимулируется дыхание кожи, а организм очищается от токсинов.

Твердая постель. По мере старения организма мышечная ткань, которая удерживает позвонки, утрачивает тонус. В результате сжимаются сосуды и нервы, нарушается кровообращение. Сон на твердой постели помогает правильно распределять массу тела. Благодаря этому удается расслабить мускулы и устранить искривление.

Твердая подушка. Применение мягкой подушки провоцирует вывих позвонков, что вызывает воспаления в суставах. В результате шея теряет свою подвижность, а также появляются болевые ощущения в затылке.
Твердая же подушка нормализует состояние позвоночника, с ее помощью можно восстановить работу носовой перегородки, обеспечить нормальное мозговое кровообращение, что является профилактикой появления атеросклероза. Рекомендуется выбрать подушку-валик.

«Золотая рыбка». Его следует выполнять ежедневно – по утрам и вечерам. Благодаря этому удастся улучшить осанку и справиться с искривлениями позвоночника, наладить функционирование кишечника, стабилизировать состояние нервной системы, улучшить кровообращение.

Чтобы сделать упражнение, нужно:

1. лечь, важно, чтобы поверхность была твердой;
2. конечности выпрямить, ступни должны стоять на пятке;
3. вытянуться, чтобы растянуть позвоночник во все стороны;
4. ладони поместить под шею, ноги соединить, а их пальцы максимально притянуть к лицу, после чего вибрировать всем туловищем.

Упражнение для капилляров.

Благодаря этому удастся улучшить функционирование капилляров и обеспечить ткани питательными веществами. Для этого нужно лечь на спину, поместить валик под шею; поднять кверху конечности, ступни должны стоять параллельно полу; от одной до трех минут потрясти конечностями.

Данное упражнение может заменить бег трусцой, однако позволяет исключить нагрузки на суставы и сердце, а ведь именно такие противопоказания имеются у множества людей.

Смыкание ладоней и стоп. Способствует нормализации координации движений и значительному улучшению состояния позвоночника:

1. лечь на спину, под шею поместить валик, ступни и ладони соединить, а колени развести в стороны;
2. прижать подушечки пальцев, после чего сделать это ладонями;
3. за голову положить вытянутые руки и провести или до пояса, пальцы расположить в направлении головы;
4. руки повернуть к стопам и сделать движение в направлении от паха до пупка;
5. далеко вытянуть соединенные руки и провести ими над туловищем;
6. поставить руки над солнечным сплетением;
7. двигать вперед и назад ладонями.

Гимнастика для живота и спины.

С ее помощью можно улучшить функционирование кишечника и стабилизировать работу нервной системы. Сначала нужно присесть на колени, таз поместить на пятки, спину выпрямить и делать такие движения – поднять и опустить плечи, голову наклонять во все стороны. Затем голову наклонить в правую сторону, после чего постепенно, вытягивая шею, как бы перекатить ее к позвоночнику. Поднять руки, после чего согнуть их, а кисти сжать в кулак. Голову запрокинуть назад, после чего отвести локти назад, а подбородок вытянуть к потолку.

Гимнастика Ниши – это реальный способ оздоровить свой организм и справиться с патологиями внутренних органов. Главное, четко придерживаться всех рекомендаций и систематически делать упражнения.

Видео: гимнастика Ниши для начинающих от Майи Гогулан

Майя Гогулан делится собственным опытом по избавления от ракового заболевания при помощи гимнастики Ниши. Регулярное выполнение упражнений и соблюдение правил этой методики позволит существенно улучшить состояние здоровья. Как правильно выполнять упражнения и оздоровить свой организм, смотрите на видео:

Видео: японская гимнастика Ниши по Шолохову

Владимир Шолохов детально описывает правила выполнения японской гимнастики Ниши, которая способна в корне изменить вашу жизнь. Упражнения рекомендуется выполнять утром на рассвете. Если же вы можете делать гимнастику только по вечерам, это нужно осуществлять в щадящем режиме. Чтобы понять, как правильно заниматься по этой системе, посмотрите видео.

Отзывы о результатах после регулярных занятий

Александра: Я считаю Кацудзо Ниши настоящим экспертом в области здоровья. Если выполнять все шесть правил, можно излечиться от серьезных заболеваний, что я испробовала на себе.

Игорь: У меня были серьезные проблемы с позвоночником, которые не поддавались лечению традиционными методами. Благодаря регулярным занятиям по методике Ниши боли в спине ушли, и я теперь чувствую себя просто прекрасно.

Мария: Внимательно изучила систему Ниши и начала следовать его правилам. Для начала делала упражнения по двадцать минут дважды в день. В результате стала чувствовать себя намного лучше. Гимнастика Ниши творит настоящие чудеса.

Кацудзо Ниши: 6 простых правил для Вашего здоровья

Читайте также:

Кацудзо Ниши — один из самых известных японских целителей, сформулировавший, исходя из на личного опыта, шесть правил крепкого здоровья.

Ниши верил, что вылечить человека может лишь он сам, если этого захочет. И тому есть неопровержимое доказательство. В детстве Ниши врачи поставили неутешительный диагноз, согласно которому он не смог бы дожить и до 20 лет. Однако вопреки всем заключениям официальной медицины Кацудзо Ниши не только прожил намного больше, чем ему предрекали, но и удивлял окружающих своим крепким здоровьем уже будучи в весьма преклонном возрасте.

Система «Шесть правил здоровья Ниши»

Основополагающий фактор системы Ниши — хорошее понимание особенностей физиологии человека. Выводы, которые он сделал, буквально перевернули устоявшиеся представления людей о том, что такое болезнь и как добиться излечения, проводя ежедневно всего несколько простых манипуляций со своим телом.

Правила здоровья от Ниши получили широкую огласку около 80 лет назад. В наше время засвидетельствовано тысячи примеров по всему миру, когда тяжелобольные, обращавшись к этим правилам, излечивались от недугов даже тогда, когда врачи уже бессильно разводили руками.

Что нужно знать перед началом выполнения упражнений из системы Ниши? Как известно, большинство людей сегодня страдают от проблем с позвоночником — сколиозов и различных искривлений, возникающих вследствие неправильной осанки. Когда человек сутулится, его связки и мышцы ослабевают и не так крепко держат позвонки, как надо, в результате чего последние смещаются относительно самих себя. Золотые правила здоровья Кацудзо Ниши направлены на формирование правильной осанки с помощью несложных упражнений, плаванья, правильного питания для укрепления позвоночных систем, чередования бодрствования и сна в определенном режиме и т.д.

Первое золотое правило здоровья — твердая постель.

Не случайно говорят: если у вас много болезней, лечите позвоночник. Чтобы привести в порядок позвоночник, необходима в первую очередь твердая постель.

Человек одну треть своей жизни проводит во сне, однако это время можно использовать не только для отдыха, но и для коррекции осанки. Если спать на ровной и твердой кровати, то в этом случае вес равномерно будет распределяться по всему телу, и мышцы смогут полностью расслабиться. Только на такой постели возможно исправление позвоночного столба, который находится в искривленном состоянии днем во время работы. Твердая кровать стимулирует деятельность кожи, активизирует работу кожных венозных сосудов, предотвращает опущение печени, ускоряет кровоснабжение кожи. Все это обеспечивает крепкий сон и бодрое состояние после него.

Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость — крестец) и копчиковый (чаще всего — одна кость из 3-4 позвонков). Между позвонками расположены хрящи и связки. Благодаря такому подвижному соединению позвонков между собой позвоночник может упруго изгибаться при движениях туловищем, в нем возможны сгибания и разгибания, наклоны в стороны и вращения.

Наиболее подвижны шейный и поясничный отделы, менее подвижен грудной отдел. Соединяясь между собой, позвонки образуют канал, в котором расположен спинной мозг. Таким образом, одной из главных функций позвоночника является защита спинного мозга — наиболее важного управляющего центра, без которого скелетная и мускульная системы, а также основные жизненные органы не смогли бы работать. В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, идут боковые отростки. Они защищают позвоночный столб от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, обслуживающие различные части тела.

При нарушении суставного и связочного аппарата — наиболее частой патологии, называемой подвывихом, — позвонки слегка смещаются, съезжают в сторону, сжимая нервы и кровеносные сосуды, отходящие от них, и мешая им нормально функционировать. Это приводит к нарушению кровообращения, онемению защемленных нервов, вследствие чего возникают различные нарушения в тех органах, к которым защемленные нервы «подключены». Это и становится причиной различных заболеваний.

Строение позвоночника
I — шейный отдел; II — грудной отдел; III — поясничный отдел; IV — крестец; V — копчик.

Особенно подвержен подвывихам шейный отдел позвоночника, поскольку он является самым подвижным. А от подвывихов шейного отдела позвоночника страдают глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, живот, почки, надпочечники, сердце, селезенка и кишечник. Так, если подвывих происходит в 4-м позвонке, вероятнее всего будут поражены глаза, лицо, шея, легкие, диафрагма, печень, сердце, селезенка, надпочечники, зубы, горло, нос, уши.

Если у вас не все благополучно со зрением, часто болит горло или живот, плохо функционирует щитовидная железа — скорее всего, это связано с подвывихом 5-го грудного позвонка. Ваше сердце, кишечник, нос, зрение могут пострадать вследствие подвывиха 10-го грудного позвонка. Мало кто знает, что воспаление мочевого пузыря (цистит), аппендицит, импотенция, патологические изменения предстательной железы у мужчин и гинекологические заболевания у женщин возникают в результате подвывиха 2-го поясничного позвонка. Если же подвывиху подвергается 5-й поясничный позвонок, возможны такие заболевания, как геморрой, трещины анального отверстия, рак прямой кишки.

Подвывихи, которые не исправляют, поддерживают патологические изменения в организме и приводят к болезням.

Твердая ровная постель способствует равномерному распределению веса тела, максимальному расслаблению мускулов и исправлению подвывихов и искривлений позвоночника.

Полезно спать на полу, но можно соорудить жесткую постель, положив на свою кровать доску или кусок фанеры; также можно рекомендовать матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной. Варианты могут быть разными, главное — избегать пружинного матраса.

Для того, чтобы сон был более крепким, вечером, примерно за час до сна, следует провести не менее 20 минут на свежем воздухе.

Второе золотое правило здоровья — твердая подушка.

Речь в этом случает идет не столько о традиционной подушке, сколько о валикообразной подкладке под голову (желательно, деревянной). Подушка-валик должна быть определенных размеров, индивидуально подобранных для каждого человека. Она должна заполнять впадину между затылком и лопаточной областью так, чтобы третий и четвертый шейные позвонки ровно лежали на твердой поверхности и не искривлялись.

Большие и мягкие подушки, кажущиеся такими удобными, на самом деле заставляют нашу шею искривляться. В Японии говорят: «Искривленная шея — признак короткой жизни».

Положение позвоночника во время сна: а — правильное; б — неправильное

Итак, твердая подушка заменяет стимуляцию рефлекторных центров в носовой полости, вылечивая любое воспаление носовой перегородки; благотворно влияет и на шейный отдел позвоночника; подгоняя позвонки друг к другу, стимулирует мозговое кровообращение и таким образом предотвращает развитие атеросклероза.

Конечно, такая подушка будет с непривычки доставлять массу неудобств или даже болезненные ощущения, но все это исключительно от того, что люди за долгое время привыкали к другому образу жизни и сна, и теперь все правильное кажется им неудобным и диким. Для того, чтобы устранить неприятные ощущения, на первых порах твердый валик можно оборачивать мягкой тканью (полотенцем). По прошествии времени слои материи надо снимать один за другим, постепенно избавляясь от ненужной подкладки.

Третье золотое правило здоровья — упражнение «золотая рыбка».

Это упражнение воздействует на позвоночные нервы, расслабляет их и снимает перенапряжение, а также нормализует кровообращение, благотворно влияет на работу сердца, стабилизирует работу основных систем организма, включая нервную, способствует правильной работе кишечника.

Исходное положение: лягте на спину (на ровной и твердой поверхности — это может быть постель или пол), руки запрокиньте за голову, вытяните ноги вперед, давите пятками вниз и тянитесь носками к лицу.

Сначала необходимо сделать хорошую растяжку. Потянитесь правой пяткой вперед, а руками — в противоположную сторону, потом сделайте то же самое левой пяткой.

Упражнение «Золотая рыбка»

Затем положите ладони под шейные позвонки, ноги соедините, пальцы обеих ног тяните к лицу. В этом положении начинайте вибрировать всем телом подобно рыбке, извивающейся в воде. Вибрации выполняйте справа налево в течение 1-2 минут. Тело вибрирует влево-вправо, но не вверх-вниз. Приподнять можно лишь ступни ног и затылок (позиция а на рисунке). Для начинающих вибрацию может создавать партнер, задавая необходимый темп и приучая тело к новым ощущениям и движениям (позиция б на рисунке).

Четвертое золотое правило здоровья — упражнение для капилляров.

Извечно считалось, что сердце — мощный мотор, разгоняющий кровь по всему телу. Но современные исследования доказали, что мощность сердца не так уж и велика. Ее хватает только на то, чтобы протолкнуть кровь через артерии и довести до капилляров. Мощности сердца не хватает, чтобы продвигать кровь по гигантской сети капилляров! И тем не менее кровь проходит по капиллярам, а затем возвращается назад и попадает в вены.

Вот что получается: кровь из сердца поступает в артерии, которые представляют собой нечто вроде растягивающихся, обладающих способностью к расширению высасывающих трубок — они словно «высасывают» кровь из сердца. Затем артерии доносят кровь до капилляров, и, пройдя по капиллярам кровь забрасывается в вены, чтобы вернуться обрат но к сердцу. Вена — это нечто вроде всасывающей трубки, которая продвигает кровь к сердцу и не позволяет ей вернуться обратно — для этого в вене есть специальный клапан.

А где же находится насос, заставляющий кровь идти в вену? Ответ один: он находится в самих капиллярах.
Роль капилляров недооценена медицинской и анатомической наукой. Значение этой гигантской сосудистой сети до сих пор не понято, а это — огромное количество своеобразных микросердец! Капилляры сокращаются, пульсируют, и выполняют роль двигателя крови — не только не вторичного по отношению к сердцу, но, возможно, главного!

Цель этого упражнения — стимулировать капилляры в органах, улучшить кровообращение во всем организме, движение и обновление лимфы. Это хороший заменитель бега, так как позволяет убрать нагрузку на суставы и сердце, что немаловажно при многих проблемах со здоровьем. Если есть возможность, выполняйте его в легкой, свободной одежде (а лучше всего — в обнаженном виде), тогда помимо вышеперечисленных эффектов вы получите усиление кожного дыхания, что приведет к очищению организма от шлаков через кожный покров.

Упражнение «Вибрация»
Исходное положение: лягте на спину на твердую поверхность, под шею положите валик, о котором выше шла речь.

Поднимите ноги и руки вверх, разверните ступни параллельны полу. В таком положении делайте активные потряхивания руками и ногами в течение 1-3 минут.

Пятое золотое правило здоровья — упражнение на смыкание ладоней и стоп.

Кроме капилляров у сердца есть еще один незаменимый помощник — диафрагма. Количество движений диафрагмы в одну минуту составляет примерно одну четверть количества движений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сокращение сердца, и кровь она проталкивает сильнее, чем сердце. Работе диафрагмы поможет упражнение «Смыкание стоп и ладоней».

Первая часть упражнения улучшает кровообращение в организме, а значит, улучшает его питание и очищение. Упражнение полезно и тем, что оно координирует функции мышц и нервов правой и левой половины тела, особенно внутренних органов.
Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов.

Кроме того, это упражнение заставляет активно взаимодействовать мышцы правой и левой стороны нашего тела, которые, координируя свою работу, благоприятно воздействуют на функционирование всех внутренних органов. Его особенно полезно выполнять женщинам во время беременности, так как оно способствует правильному развитию плода в утробе матери.

Упражнение состоит из двух этапов: подготовительной и основной части.

Подготовительная часть
Исходное положение: лягте на спину на твердую поверхность, под шею положите валик, плотно сомкните стопы ног и ладони рук, разведите колени в стороны.

В таком положении вам необходимо выполнить несколько разных движений, каждое нужно повторять по 10 раз:

1. Не меняя положения рук, ног и туловища, нажимайте подушечками пальцев друг на друга.
2. Начинайте нажимать подушечками пальцев друг на друга и продолжайте нажатие уже всей ладонью.
3. Плотно сжимайте поверхности ладоней.
4. Сомкнутые руки вытянуте за голову и «проведите линию» из-за головы до пояса. Пальцы при этом не должны менять положения, а ладони — быть прижатыми максимально близко к телу.
5. Разверните пальцы обеих рук, чтобы они «смотрели» на стопы, и двигайте ими от паха до живота.
6. Делайте движения аналогично пункту 4, но только теперь не подводите руки близко к телу, а держите их на максимальном удалении от тела, чтобы они как будто рассекали воздух.
7. Вытяните руки вверх и верните обратно. Старайтесь тянуться ими как можно дальше.
8. Оставьте руки сомкнутыми над солнечным сплетением, а ступнями ног двигайте вперед и назад, не размыкая их.
9. Двигая ногами так, как указано в пункте 8, добавьте движения ладонями в аналогичном порядке.

Основная часть
Исходное положение: после завершения 9 пункта подготовительной части лягте на спину, сомкните ладони над солнечным сплетением, соедините стопы, колени разведите в стороны.

Упражнения «Смыкание стоп и ладоней»
Закройте глаза и, не изменяя положения ног и рук, спокойно полежите в течение 10-15 минут.

Итак, пятое правило здоровья помогает силам духа и тела достигнуть равновесия.

Шестое золотое правило здоровья — упражнение для позвоночника и живота.

Выполнение этого правила здоровья посвящено нескольким важным задачам. Во-первых, оно координирует функции симпатической и парасимпатической нервной системы. Что это значит?

Все наши внутренние органы можно условно разделить на животные и растительные. К животным внутренним органам относят мускулы и внешнюю нервную систему, а к растительным — органы дыхания, пищеварения и внутреннюю нервную систему. Животные нервы находятся в мышцах рук, лица, ног, шеи, груди, брюшной полости, то есть в тех мышцах, которые мы по своему желанию можем сократить, например поднять руку.

Растительные нервы находятся в мышцах внутренних органов и кровеносных сосудов, и эти мышцы мы не можем по своему желанию сократить, например растянуть желудок. Они регулируют деятельность органов кровообращения, дыхания, пищеварения, выделения, размножения, а также обмен веществ.

Упражнение «Движение позвоночника и живота» предназначено именно для тех областей нашего тела, в которых сконцентрированы основные жизненные энергии и важные органы. Оно полезно для восстановления кислотно-щелочного баланса в организме, способствует благотворному влиянию умственной энергии. Делится на подготовительную часть и на основную.

Исходное положение подготовительной части: сядьте на пол на колени, при этом таз опустите на пятки (при желании или для большего удобства можно сесть «по-турецки»). Не забывайте держать спину ровно. Руки должны спокойно лежать на коленях. Все элементы упражнения выполняйте по 10 раз на каждую сторону.

1. Разминка:
— медленно поднимите и опустите плечи;
— вытяните руки вперед перед собой, затем резко оглянитесь назад, словно стараясь увидеть свой копчик, после медленно проведите взгляд от копчика до шеи (разумеется, у вас не получится увидеть спину, поэтому делайте это мысленно). Верните голову в исходное положение и проделайте те же манипуляции с правой стороны.
— выполните те же самые действия, вытянув руки вверх.

2. Наклоните голову вправо и влево.
3. Наклоните голову вперед и назад.
4. Объедините пункты 2 и 3 (не забывайте о том, что упражнения подготовительного периода следует делать по 10 раз в каждую сторону).

Подготовительное упражнение для спины и живота
5. Наклоните голову к одному плечу, потом медленно перекатите ее на другое, коснувшись затылком спины.
6. Поднимите руки с колен, согните их в локтевых суставах до прямого угла и крепко сожмите ладони, голову запрокиньте, направьте взгляд в потолок и разведите локти в стороны, пытаясь соединить их за спиной. В это время подбородком тянитесь вверх.

Исходное положение основной части то же самое, что и в подготовительной.

Основное упражнение для спины и живота

Расслабьтесь на некоторое время, потом снова подтяните живот, выпрямите спину и сделайте маятниковые раскачивания вправо-влево, при этом совершая животом движения вперед-назад. Выполняйте эти движения в течение 10 минут.

* * * * *
Теперь вы знаете шесть правил здоровья. Все они эффективны и легко выполнимы, нужно только начать, преодолеть самый первый барьер и сделать первые усилия. Если же вы ленитесь — значит, вы недостаточно хотите стать здоровым и счастливым. Эти правила — система, позволяющая нормализовать работу каждой клеточки и каждого органа. Они подчинены единой задаче — пробуждению целительных сил всего организма. Однако Система здоровья не ограничивается этими шестью правилами.

Бег на месте

Многим известны целительные свойства бега, но для того чтобы стать здоровыми, нам не нужно бегать так, как это делают спортсмены и физкультурники. Оздоровительный бег — совсем другой. Нам нужен бег как способ вернуть телу живительную вибрацию и заставить капилляры сокращаться.

Легкий и непринужденный бег на месте — прекрасное средство заставить свой организм «вибрировать», а значит, как следует простимулировать кровообращение и заставить капилляры работать. Бег — совершенно естественное явление и состояние для каждого живого существа на земле, и для человека в том числе. Более полезной методики оздоровления представить себе трудно. Такой бег, не изнуряя нас излишне, идеально разогревает организм до каждой его клеточки, отчего продукты распада интенсивно плавятся и выводятся через поры. А значит, не только стимулируется кровообращение, но и очищается кровь!

Но для того чтобы бег пошел на пользу, а не в(вред, надо знать несколько правил.

Тело должно быть полностью расслабленным так, чтобы руки болтались как плети, ноги бы ли свободно согнуты в коленях и не напрягались. Стопы должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжочки, старайтесь, чтобы от такого бега весь организм лишь слегка и приятно вибрировал, и ни в коем случае не получал грубые встряски.

Кроме вибрационных упражнений и бега, для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний помогают специальные упражнения для ног.

Исходное положение: лягте на живот на твердую поверхность.

Согните ноги в коленях и уберите всякое напряжение из ног, представив себе, что ноги от колена до ступни превратились в тростник, свободно отдающийся воле ветра.

Полностью предоставив ногам свободу движения, дайте им возможность, сгибаясь и разгибаясь, стараться ударять по ягодицам. Достать до ягодиц удастся далеко не сразу и далеко не всем. Но представьте, что ваши ноги — тростник, на который ветер нападает все с большей и большей силой, и ноги то вместе, то поочередно сгибаются все ниже и ниже, приближаются к ягодицам. В любом случае надо стараться делать такие движения, как будто вы хотите ударять себя по ягодицам, даже если достать до них не удается.

Делайте упражнение ежедневно, стремясь к тому, чтобы пятки все же начали доставать до ягодиц.

Это упражнение значительно усиливает кровоток по всей длине ног, улучшает питание мышц и тканей, снимает усталость с ног начиная от бедра и заканчивая ступней.

Упражнение «Тростник на ветру»

Массаж с помощью орехов
Многим известен массаж конечностей с помощь орехов. Он улучшает кровоснабжение конечностей, снимает нервное напряжение и улучшает общее самочувствие.

Возьмите два грецких ореха, положите их между ладонями, прижав посильнее, и начните делать вращательные движения. Важно прилагать усилия, чтобы орехи плотнее вжимались в ладони.

Затем положите под каждую ступню по ореху начните катать их ступнями по твердой поверхности прилагая усилия, чтобы орехи плотнее вжимались ступню.

Упражнение «Листок»
Исходное положение: лягте на спину лицо вверх на твердую ровную постель или на пол.

Расслабьте тело и представьте себе, что он внутри совершенно пустое, а оттого легкое, не весомое.

Согните ноги в коленях, не отрывая пятки от той поверхности, на которой вы лежите. Для этого медленно подтягивайте пятки к ягодицам как можно ближе. Затем, не отрывая позвоночник от поверхности, медленно поднимайте голову вперед и одновременно тянитесь ладонями к коленям. Дотянувшись ладонями до согнутых коленей и подняв голову при горизонтальном положении позвоночника, оставайтесь в этой позе столько времени, сколько сможете. Представьте, что через макушку в ваше тело вливается поток энергии — целительной Энергии Жизни. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Упражнение «Листок»
Упражнение нужно выполнять каждое утро и каждый вечер в течение 1-2 минут.

Это специальное упражнение позволит выправить осанку, поставить на место позвонки и освободить зажатые кровеносные сосуды, усилив и исправив таким образом обращение крови по сосудам. Упражнение стимулирует кровообращение мозга.

Упражнение «Ветка ивы»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире, стопы параллельно друг другу.

Сосредоточьтесь на своем теле, представьте себе, что оно стало легким, невесомым, словно пустым.

Обхватите ладонями область почек, соединив пальцы на крестце, и начинайте медленно прогибаться назад. Сгибайте позвоночник не спеша, медленно и осторожно запрокидывая голову назад. Когда позвоночник прогнется до предела-свободно уроните руки назад. Теперь тело начинает легко покачиваться, подобно зеленой ветке ивы, склоненной над рекой. Когда появится легкая усталость, снова обхватите область почек г распрямите позвоночник до вертикального положения.

Упражнение «Ветка ивы»
Это упражнение дает мощный оздоровительный эффект при болях в спине, а также при вялости сердечной деятельности.

Упражнение «Тетива лука»
Исходное положение: встаньте на колени.

Прогните спину назад, а руками захватите щиколотки обеих ног. Оставайтесь в такой позе не менее 5 секунд, затем выпрямитесь. Проделайте так от 3 до 10 раз в зависимости от возраста и самочувствия. Ток крови усилится, что не даст застояться вредным веществам в области поясницы и спины и не даст солям отложиться в области позвоночника.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение «Тетива лука»
Это упражнение помогает усилить и привести в норму кровообращение в области спины.

Упражнение «Гибкая лоза»
Исходное положение: встаньте прямо.

Большими пальцами рук медленно массируйте участки спины в области поясницы с обеих сторон вдоль позвоночника, представляя себе, как тело, размягчаясь, становится более гибким. Затем энергично, но плавно, а не резко, наклонитесь вперед, стараясь достать руками пол.

Выпрямитесь и согнитесь назад как можно ниже — тоже плавными, мягкими движениями, не рывком. Снова выпрямитесь и сделайте несколько энергичных, но мягких наклонов вправо-влево.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение «Гибкая лоза»
Это упражнение улучшает кровоснабжение не только спины, но и ног. Следовательно, проходят заболевания спины и ног.

Упражнение «Небо у реки»
Исходное положение: лягте на спину на твердую поверхность. Все тело расслаблено, ноги вытянуты.

Руки закиньте за голову и сцепите в замок на макушке. Теперь начинайте медленно поднимать туловище так, чтобы оказаться в положении сидя. Продолжайте без остановки склонять туловище как можно ближе к ногам. Когда туловище склонится к ногам как можно ниже (старайтесь лбом коснуться колен), замрите и представьте себе, что вы находитесь возле реки.

Ваш наклон — это наклон к реке; вы смотритесь в воду реки и словно растворяетесь в ней. Начинайте распрямляться, постепенно разгибая позвоночник и возвращаясь вначале в положение сидя, затем — лежа. Не теряйте при этом ощущения растворенности в реке, и, поднимая глаза, представляйте себе, что видите небо. Обращаясь к небу, ощущайте еще и растворенность в небе.

Делайте упражнение каждое утро и каждый вечер.

Упражнение «Небо у реки»
Оно тоже позволяет установить необходимое равновесие тела и духа, не только благоприятно влияя на кровеносную систему и позвоночник, но и позволяя раз вить воображение и интуицию.

Выполняя все эти упражнения, говорите себе мысленно, что вы с каждым днем чувствуете себя все лучше и лучше. Если выполнять упражнения, не веря в успех и будучи настроенным пессимистично, то и успеха ждать не приходится. Если вы верите в то, что будете здоровы, что победите болезнь — так оно и будет.

Однажды мне довелось услышать о некоей системе Ниши. Человек, который рассказывал о ней, говорил путано и сбивчиво. Однако, несмотря на подачу материала, система меня заинтересовала.

Я занялась поисками материалов об этой системе. Первое, что я обнаружила в своих поисках, – это то, что Ниши – это вовсе не система упражнений, а фамилия ученого.

Японский профессор Кацудзо Ниши (1884-1959) страдал тяжелейшим заболеванием (туберкулезом кишечника). Средства традиционной медицины не помогали, и врачи предсказывали ему раннюю смерть.

Однако у Ниши на себя были совсем иные планы, и он занялся разработкой системы, которая поможет увеличить ему жизнь. Он углубился в изучение альтернативных методик оздоровления. Рассказывают, что Ниши исследовал более семидесяти тысяч книг и манускриптов по здоровью. Древнеегипетская, древнегреческая, китайская, тибетская, филиппинская практики, йога, исследования современных специалистов, диетология, биоэнергетика, дыхание, голодание, водолечение – все это было изучено и обобщено профессором Ниши. То, что ученый счел ключевым, он объединил в систему. Сейчас по ней работает целый институт в Токио. Новая система оздоровления прошла серьезную проверку практикой, и тысячи людей смогли продлить с ее помощью молодость, избавиться от тяжелых недугов, получили возможность наслаждаться жизнью, справляться со стрессами и болезнями.

Ниши считал, что главное – это лечение человека в целом, а не отдельного органа или конкретного заболевания. Основа здоровья человека – “дерево жизни” – позвоночник, а также хорошая работа системы периферического кровоснабжения.

Ниши разработал шесть золотых правил здоровья, выполняя которые можно самостоятельно вернуть себе молодость позвоночника, сердца, а, следовательно, и всего организма.

Первые два правила предельно лаконичны: жесткая постель и твердая подушка.

Сон занимает приблизительно треть жизни. Почему бы ни использовать это время на благо своего организма? Никаких взбитых перин! Спать следует на твердой ровной постели, избегая любых пружинных матрасов. Это поможет исправить деформированный в течения дня позвоночник. Во время такого сна мышцы расслабляются, вес тела распределяется равномерно, и смещенные позвонки постепенно возвращаются в свое естественное положение. Это способствует восстановлению работы нервной системы, улучшает функционирование внутренних органов. А воспользовавшись твердой подушкой-валиком, можно легко избавиться от головных болей, болезней ушей, носа и глаз. Валик следует разместить таким образом, чтобы третий и четвертый шейные позвонки буквально покоились на нем. В первое время с непривычки такое положение может быть болезненным, но, во-первых, здоровье стоит того. А во-вторых, желание поспать скоро перевесит, и мы не заметим, как привыкнем к такой подушке.

Третье правило. Упражнение “Золотая рыбка”.

Это упражнение можно назвать золотой сердцевиной всего комплекса. Если его систематически выполнять всего несколько минут в день, то результаты будут просто ошеломляющие. Оно нормализует кровообращение, улучшает координацию внешней и внутренней нервной систем, налаживает функции кишечника, печени, почек, кожи, мозга, сердца, а выполнение его перед сном значительно облегчит исправление осанки.

Выполняется оно следующим образом: нужно лечь на спину, на ровную постель или на пол, руки закинуть за голову, пальцы ног поднять по направлению к туловищу, и соединить стопы таким образом, чтобы они напоминали рыбий хвост. А теперь попробуем вибрировать этим “хвостом” так, чтобы колебания передались всему телу. Почувствуйте себя на несколько минут рыбой!

Четвертое правило. Упражнение “Радость младенца”.

Это упражнение улучшает кровообращение всего организма, обновляет лимфатическую жидкость и предотвращает её застой. Оно также построено на вибрации. Даже младенцы, еще не умеющие переворачиваться самостоятельно на бочок, прекрасно выполняют это упражнение… когда радуются. Они тянут ручки и ножки вверх, неопределенно потряхивая ими, радуясь всему, что попадает в их поле зрения, маме, папе, солнечному зайчику… Конечно же, и взрослому человеку тоже под силу выполнить это упражнение. Необходимо лечь на спину, положить под голову твердый валик, поднять вверх (к потолку или к небу) руки на уровне груди и ноги на уровне таза под прямым углом к телу, и выполнять ими вибрирующие движения. Достаточно выполнять это упражнение всего несколько минут в день.

Пятое правило. Смыкание стоп и ладоней.

Это упражнение координирует функции мышц, нервов и кровеносных сосудов в области паха, живота и бедер. Выполняется оно следующим образом: Лежа на спине, положите руки на грудь. Раскрыв ладони, соедините подушечки пальцев обеих рук, надавливая ими друг на друга и расслабляя несколько раз. Затем в таком положении произведите движения вперед-назад, и в завершении сомкните ладони над грудью. Продолжая лежать на спине, приподнимите ноги, с сомкнутыми стопами. Сделайте десять движений ногами вперед-назад на расстояние 1-1,5 длины стопы, после чего побудьте в покое на 5-10 минут.

Шестое правило. Упражнения для спины и живота.

Это серия упражнений, где одновременно с движениями позвоночника выполняется брюшное дыхание и медитация, что помогает восстановить кислотно-щелочное равновесие в организме, т.е. обмен веществ. Нужно сесть на пол, на колени, опустить таз на пятки (или сесть по-турецки), полностью выпрямить позвоночник, удерживая равновесие на копчике. В этом положении наклонить голову вправо-влево, затем вперед-назад. Вытянуть руки вперед, параллельно друг другу, быстро оглянуться назад через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик. Вернуться в исходное положение и оглянуться через правое плечо. Сделать то же самое, подняв руки вверх. И, наконец, подняв руки параллельно друг другу вверх, согнуть их в локтях под прямым углом, сжать кисти в кулак, откинуть голову назад, чтобы подбородок смотрел в потолок. В этом положении медленно отвести локти назад, как бы желая свести их у себя за спиной, подбородок при этом тянуть вверх. Основная часть упражнения заключается в раскачивании вправо-влево выпрямленного позвоночника с одновременным движением живота вперед-назад. Выполнять это упражнение нужно 10 минут.

Эти упражнения очень просты и весьма эффективны. Их выполнение займет для кого-то всего, а для кого-то целых 15 минут.

Гимнастические упражнения способны улучшить ваше здоровье, а значит и качество жизни. Здоровы вы или нет – это результат того, что вы делали в прошлом. Будете ли вы здоровы в будущем, зависит от того, что вы делаете сейчас. Эти шесть правил здоровья – реальная возможность жить в здоровом будущем.

Что собой представляют упражнения Ниши Кацудзо? Чем они хороши? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в статье. Сегодня жертвами цивилизации становится все больше людей. Разлад связи человека с природой влечет за собой

Кроме того, многие люди свыклись с сидячим образом жизни, который провоцирует проблемы в деятельности всех систем и органов. Негативному влиянию особенно подвержен позвоночник. Чтобы возобновить его работу и оздоровить тело, можно применить гимнастику Ниши. Рассмотрим упражнения Ниши Кацудзо ниже.

Автор гимнастики

Известно, что Кацудзо Ниши создал систему оздоровления позвоночника. Он не был доктором, но с медициной был «близко» знаком: его с раннего детства беспрестанно врачевали то от одного, то от другого недуга. Сам он позднее о своем детстве писал так: «Я был самым болезненным и хилым среди своих сверстников. Один знаменитый доктор вынес мне смертный вердикт, сообщив, что до 20-летнего возраста я не доживу. И я действительно день ото дня худел и очень мучился телесно и духовно. Я жаждал страстно здоровья».

Это стремление и помогло ему не только остаться в живых, но и стать здоровым. Не сдаваясь, он знакомился с оздоровительными философиями и системами разных государств и культур, занимался спортом и беспрестанно находился в независимом поиске рецепта здравия.

В результате практики и исканий он уяснил, что недугов отдельно взятых органов нет — все они являются результатом трансформаций разнообразных систем, и одной из причин их появления становится моральная изможденность.

Опираясь на эти воззрения, он разработал оздоровительный механизм, известный как «Система здоровья Ниши». Ниши рассматривает в качестве основы здоровья четыре компонента: конечности, кожу (включая оболочки слизистые), психику и питание.

Система здоровья

Упражнения Ниши Кацудзо сегодня становятся все популярнее. Хотя этот человек не имел медицинского образования, он искал методики, которые могли справиться не только с симптомами недуга, но и ликвидировать его причины. Ниши изучил философские учения многих стран, о чем мы говорили выше, и сделал вывод, что человеческие органы нужно анализировать в тесной корреляции друг с другом. Этой системы использование лекарств не признает.

Ценность технологии Кацудзо заключается в комбинации системного основательного подхода к врачеванию многих недугов с оздоровительными доступными процедурами, которые подходят для малышей и пожилых людей.

Важнейшей причиной развития патологий Ниши считает проблемы в деятельности позвоночника. Поэтому для нормализации состояния организма нужно выполнять гимнастику для спинного хребта. Тем более что этот способ помогает устранить многие проблемы, включая и межпозвоночные грыжи.

Огромное значение в технологии уделяется периферийной гемодинамике. Японец утверждает, что в основе любой дефективности лежат расстройства в работе капилляров. Он предлагает незамысловатые приемы обновления сосудов. Здесь помогут воздушные ванны, а также вибрационные упражнения Ниши Кацудзо.

Немаловажным элементом оздоровительного механизма является питание, ведь оно дает клеткам энергию. Большое значение имеет и дыхательная гимнастика.

Причиной хронической патологий также является и слабосилие духа. Человек в депрессивном состоянии испытывает опустошенность и усталость, в итоге интерес к жизни исчезает.

Золотые правила

Рассмотрим золотые правила здоровья и упражнения Ниши Кацудзо. Базис его технологии составляют шесть канонов. Упражнения нужно выполнять обнаженным. Благодаря этому дыхание кожи стимулируется, а организм освобождается от токсинов. Итак, Ниши предлагает следовать следующим правилам.

Использование мягкой подушки служит причиной вывиха позвонков, что в суставах вызывает воспаления. В итоге шея свою подвижность теряет, а в затылке возникают болевые ощущения. Твердая же подушка стандартизирует состояние спинного хребта, с ее помощью можно возобновить деятельность носовой перегородки, обеспечить типовое мозговое кровообращение, что является предотвращением возникновения атеросклероза. Рекомендуется отдать предпочтение подушке-валику.

По мере старения тела мышечная ткань, удерживающая позвонки, теряет тонус. В итоге нервы и сосуды сжимаются, кровообращение нарушается. Сон на твердом ложе помогает распределить массу тела. Поэтому удается устранить искривление и расслабить мускулы.

Теперь разберем упражнение Кацудзо Ниши «Золотая рыбка». Его нужно выполнять утром и вечером ежедневно. И тогда вам удастся справиться с искривлениями позвоночника и улучшить осанку, наладить работу кишечника, улучшить кровообращение, откорректировать работу нервной системы. Чтобы реализовать упражнение, нужно:

Также необходимо выполнять упражнение для капилляров. Благодаря ему вы сможете улучшить работу капилляров и насытить питательными веществами ткани. Для этого нужно:

• лечь на спину, поместить под шею валик;
• кверху поднять конечности, ступни должны располагаться параллельно полу;
• потрясти конечностями от одной до трех минут.

Это упражнение великолепно заменяет бег трусцой. Однако оно допускает исключение нагрузки на сердце и суставы, а ведь у множества людей имеются именно такие противопоказания.

Смыкание стоп и ладоней. Способствует налаживанию координации движений и существенному улучшению состояния спинного хребта:

• лечь на спину, поместить под шею валик, соединить ладони и ступни, а колени развести в стороны;
• подушечки пальцев прижать, после чего проделать тоже самое ладонями;
• вытянуть руки над головой и провести ими до пояса, расположив пальцы в направлении головы;
• повернуть руки к стопам и выполнить движение по курсу от паха до пупка;
• соединенные руки вытянуть далеко и провести ими над туловищем;
• руки поставить над солнечным сплетением;
• двигать ладонями вперед и назад.

Зарядка для животика и спины. При помощи этого упражнения системы Кацудзо Ниши можно нормализовать работу ЦНС и улучшить деятельность кишечника. Для начала нужно присесть на колени, затем поместить таз на пятки, выпрямить спину и выполнять такие действия — приподнять и опустить плечи, наклонять во все стороны голову. Затем наклонить голову в правую сторону, после чего незаметно, вытягивая шею, как бы скатить ее к спинному хребту. Поднять руки, затем согнуть их, а кисти сжать в кулак. Запрокинуть голову назад, локти отвести назад, а подбородок вытянуть к потолку вытянуть.

Гимнастика Ниши является реальным способом справиться с патологиями внутренних органов и оздоровить свой организм. Важно лишь четко следовать всем рекомендациям и систематически выполнять упражнения.

Лучшие упражнения

Немногим известны 4 упражнения Ниши Кацудзо для позвоночника и улучшения кровоснабжения мозга. Они, кстати, замедляют процессы старения. Выполняйте эти упражнения ежедневно, и вы поставите на место позвонки, улучшите осанку и расслабите кровеносные сосуды. Все это обеспечит клеткам мозга достаточное количество кислорода и питательных веществ. Важнейшие плюсы упражнений:

• освобождают сосуды от сжатия;
• выпрямляют позвоночник;
• улучшает кровоснабжение мозга.

Позвоночник — это каркас организма, ось тела, поэтому он должен быть крепким и здоровым.

Упражнение № 1: «Лист дерева»

Первое упражнение для позвоночника Кацудзо Ниши называется «Лист дерева». Оно выпрямляет позвоночник, улучшает кровоснабжение мозга, освобождает от сжатия сосуды.

Исходная позиция: лежа на спине на ровной твердой поверхности. Каждая мышца должна быть расслаблена. Представьте, что внутри вас умиротворяющая, спокойная пустота, и от того легкое тело парит в невесомости.

Выполнение упражнения: согните медленно ноги в коленях, к ягодицам подтягивая пятки, но при этом их от пола не отрывая. Поднимите над полом голову, не отрывая позвоночник, и руками потянитесь к коленям.

Когда до коленей дотронутся кончики пальцев, положение зафиксируйте на пару минут. Вообразите, что мощнейший поток животворной Энергии льется через все тело. Затем вернитесь в исходное положение и на две минуты полностью расслабьтесь.

Упражнение № 2: «Ивовая ветка»

Это упражнение называется «Ивовая ветка». Оно уменьшает боли в спине, исцеляет позвоночник, улучшает деятельность сердца.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ступни должны быть размещены параллельно друг другу. Все внимание сосредоточьте на теле. Как и в предыдущем упражнении почувствуйте свою невесомость и пустоту внутри.

Выполнение упражнения: ладони положите в область почек на спину, пальцы должны соприкасаться в районе крестца. Начинайте медленно запрокидывать назад голову, незаметно прогибаясь в позвоночнике.

Когда ощутите предел своих ресурсов, просто свободно опустите руки вниз, сохраняя прогиб. Ваше туловище начнет спонтанно покачиваться так же, как ветка ивы, склонившаяся над озером.

В этом положении оставайтесь до тех пор, пока ощущаете себя комфортно, затем ладони верните на поясницу и примите исходную позицию, аккуратно распрямляя спинной хребет.

Задание № 3: «Тетива лука»

Это упражнение называется «Тетива лука». Очищает от солевых отложений в зоне позвоночника, улучшает кровообращение.

Исходная позиция: стоя на коленях, руки опущены вдоль тела.

Выполнение упражнения: аккуратно в спинном хребте прогнитесь назад и за обе щиколотки обхватите ноги руками. Положение зафиксируйте на 5 секунд. Вернитесь к прежней позиции. Упражнение повторите 4-10 раз, начиная с меньшего числа повторов и повышая его по мере его освоения.

Задание № 4: «Гибкая лоза»

Это упражнение называется «Гибкая лоза». Улучшает гибкость спинного хребта и кровоснабжение.

Начальная позиция: стоя, расслабленные ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: руками помассируйте зону поясницы, воображая, как спинной хребет становится пластичным и гибким. После выполните энергичный наклон вперед, но без резких движений и рывков. Постарайтесь до пола достать руками. В коленях ноги не сгибайте, но и не напрягайте их — они должны быть мягкими. Вернитесь в исходную позицию. Затем выполните пару энергичных, но мягких наклонов вправо и влево.

Выполняйте 4 упражнения каждый день, и вы увидите заметный результат.

Упражнения для женщин

А что собой представляют 7 упражнений Кацудзо Ниши для женщин? Они легко выполнимы и полезны дамам в любом возрасте. Они формуют совершенные очертания женского тела — убирают излишний жир, подтягивают отвисшие мышцы, помогают создать привлекательную фигуру. Такая зарядка также предотвращает отложение солей, укрепляет суставы, сохраняет их эластичность.

Для выполнения комплекса упражнений для женщин Ниши Кацудзо вам понадобится всего 15 минут в день. Чтобы никуда не торопиться, важно лишь выбрать подходящее для себя время в течение дня.

Не откладывайте упражнения на поздний вечер, чтобы ваш суточный ритм не нарушался. Всегда движения сопровождайте мотивацией и хорошими эмоциями, тогда от гимнастики пользы будет больше. Упражнения нужно выполнять в свободной одежде, чтобы она не сковывала ваши движения. Перед началом умойте лицо и руки прохладной водой.

Рассмотрим одно из них: лягте на спину и расслабьтесь. Вообразите себя на цветущей зеленой поляне с ласковым солнышком. Руки в стороны раскиньте. Соедините вместе ноги и в коленях согните. Колени подтяните к груди. Выполните глубокий вдох и колени поверните вправо до соприкосновения их с полом. Поверните голову влево и медленно выдохните.

Левая щека должна коснуться пола, при этом руки и плечи остаются неподвижными. Вернитесь в исходную позицию и снова глубоко вдохните. Но теперь поверните колени влево до соприкосновения с полом, а голову поверните вправо. Правая щека должна прикоснуться к полу. Выполните выдох.

Это упражнение в первый день нужно повторять не более 5 раз. В последующие дни число повторений увеличивайте до 25 раз. Помните, что занимаясь по системе Ниши, вы совершенствуете свое тело.

Ниши Кацудзо: золотые правила здоровья

Вопрос о восстановлении и поддержании своего здоровья особенно сильно начинает волновать людей, которые вошли в пожилой возраст. Они часто не знают, как помочь своему организму справится с напряжением, как поддержать организм, не прибегая к медикаментозным средствам, как избегать болезней.

Цигун-терапия — это настоящая находка для людей всех возрастов, которые желают быть здоровыми и счастливыми. Цигун помогает возобновить утраченные силы и улучшить состояние тела и души. Фильм «Ниши Кацудзо — золотые правила здоровья» откроет секреты долголетия, хорошего самочувствия и позитивного настроения.

Видео-обучение «Ниши Кацудзо — золотые правила здоровья»

«Мне хорошо и с каждым днем будет лучше»

Ниши Кацудзо, японский ученый, целитель, разработал эффективную систему оздоровления, которая быстро обрела популярность среди людей, которые не равнодушны к состоянию своего тела и духа. Эта уникальная система совместила в себе элементы японской гимнастики цигун, древнеегипетских и древнегреческих практик, филиппинской, китайской, тибетской медицины и йоги.

Система оздоровления Н.Кацудзо заключается в том, что следует лечить не конкретный орган, работа которого нарушилась, а весь организм в целом.

Н.Кацудзо выделил 6 основных правил здоровья:

1. Твердая постель.
2. Твердая подушечка-валик.
3. «Золотая рыбка» — упражнение восстанавливающее правильное положение позвоночника.
4. «Встряхивание капилляров» — упражнение, усиливающее циркуляцию крови.
5. «Смыкание стоп и ладоней» — упражнение для диафрагмы.
6. Упражнение для спины и живота.

Секреты крепкого здоровья в данном видео-материале откроет Ольга Чиркунова — цигун-терапевт. Она очень детально объяснит суть правил здоровья Н.Кацудзо. О.Чиркунова в медленном темпе продемонстрирует необходимые упражнения — новичкам будет не тяжело обдумывать и повторять движения цигун-терапевта.
Инструктор не забудет дать рекомендации и полезные советы новичкам, которые начинают практиковать, и людям, знакомым с системой оздоровления цигун.

Занятие завершается произношением позитивных утверждений. Они помогут улучшить настроение и почувствовать себя счастливей и здоровей.

Главное богатство человека — это здоровье!

Правилами здоровья Ниши Кацудзо пользуются люди, которые хотят сберечь свое самое дорогое богатство — здоровье и хорошее самочувствие. Данный видео-материал можно использовать, как пособие для домашних занятий. Он может стать отправным пунктом детального изучения чудодейственной системы оздоровления японского профессора.

В современном мире большинство людей ведут малоподвижный сидячий образ жизни. Им необходимо выбрать вид физических нагрузок и сделать первый шаг — перебороть себя и начать упражняться. Занимаясь по описанной программе, человек исцеляет не только свое тело, ни и укрепляет психологическое здоровье, что немаловажно при обширном количестве стрессов, влияющих на людей.

Ритм и структура упражнений покажется несложной для любого новичка. Однако описанные комплексы дают возможность развиваться: увеличивать количество повторов, амплитуду движений. Систематические занятия по описанной программе в скором времени дадут отличный результат!

10 золотых правил персонального брендинга

Опра Уинфри, главный исполнительный директор Oprah Winfrey Network LLC, на протяжении многих лет определяла свой собственный … [+] личный бренд. Фотограф: Патрик Т. Фэллон / Bloomberg

Создание личного бренда может быть сложной мифической задачей. И один из самых простых способов потеряться в процессе — не знать, с чего начать. Даже Опра Уинфри начала с того, что прошла через несколько итераций стиля на небольшом местном шоу, прежде чем стать одним из самых влиятельных личных брендов в мире.

И в нашем культурном сдвиге, и в развивающемся рынке труда, это полезно и необходимо, чтобы выделиться при приеме на работу или открытии собственной компании. Личный бренд предназначен (почти) для всех. Итак, вот 10 золотых правил создания привлекательного, уникального и привлекательного личного бренда.

1. Сосредоточьтесь.

«Слишком много людей не сфокусированы, когда дело доходит до прессы и освещения, пытаясь быть« всем для всех ». Решите, в чем состоит ваше ключевое сообщение, и придерживайтесь его », — говорит Купер Харрис, основатель и генеральный директор Klickly.Ее личный бренд претерпел драматический сдвиг — из работающей актрисы в уважаемого технологического предпринимателя, и она справилась с этим изменением, сосредоточившись только на одном сообщении за раз. Если ваше сообщение будет ориентировано на вашу целевую аудиторию, будет намного проще создавать контент вокруг вашего личного бренда, а другие будут определять вас.

Фактически, Адам Смайли Посвольски, эксперт по рабочим местам для миллениалов и автор книги The Breakthrough Speaker , делает еще один шаг вперед , когда советует выступающим: «Выделите нишу, а затем выделите нишу в своей нише.Лучшие личные бренды очень специфичны ». Хуан Фелипе Кампос, вице-президент по технологиям и партнер Manos Accelerator, делает еще один шаг, чтобы сосредоточиться на сообществах, на которые он нацелен со своими крупными клиентами. «Держите свое сообщение и контент в соответствии с одной нишевой темой, чтобы стать запоминающимся в целевом сообществе». Чем уже и сфокусированнее ваш бренд, тем легче людям вспомнить, кто вы. А когда придет время нанять спикера или нового сотрудника, ваш суженный бренд будет тем, что им запомнилось.

2. Будьте искренними.

Есть простой способ создать оригинальный личный бренд — быть подлинным и аутентичным. Влиятельная личность из поколения миллениалов и глава отдела маркетинга Popular Demand Моника Лин говорит: «Люди могут видеть сквозь неискренний поступок». Чем более очевидно, что бренд является подражателем, тем больше аудитория будет кричать обидчика. Личный бренд Моники пережил огромный рост после того, как она начала более значимо взаимодействовать со своей аудиторией в Twitter.

«Будьте искренними. Это упростит ежедневное управление личным брендом», — пояснил Уильям Харрис, эксперт по рекламе в Facebook из компании Elumynt. Ваш личный бренд должен быть простым ежедневным фильтром, с помощью которого вы создаете контент и обращаетесь к своей аудитории. И, наконец, Джастин Ву, основатель CoinState, говорит: «Будьте мастером своего дела, навыков или отрасли, прежде чем создавать личный бренд. Тогда ваш контент поможет лучше понять, кто вы есть ». Первоначально создавая свой личный бренд, он заработал репутацию эксперта в своей области, одновременно усиливая эту известность в социальных сетях.Если вы хорошо разбираетесь в одной области, только ваша репутация поможет вам создать желаемый бренд.

3. Расскажите историю.

Если ваш личный бренд не рассказывает историю, вы уже потеряли половину своей потенциальной аудитории. Аллен Ганнетт, директор по стратегии Skyword и автор книги The Creative Curve , объясняет это лучше всего: «Самая эффективная стратегия личного брендинга в наши дни — это построение истинного повествования — монологи одного персонажа скучны в Тинселтауне и еще более скучны для вашего личный бренд.«Никто не хочет слышать, как вы кричите о своем бренде в пустоту социальных сетей, поэтому создайте историю вокруг своего бренда, с которой ваша аудитория сможет взаимодействовать. Аллен регулярно встречается и болтает со своей аудиторией в аэропортах по всему миру, развивая свой теплый и дружелюбный личный бренд.

Один из лучших способов рассказать эту историю — через письменный контент или видео. Для Пелпины Трип, социального видеостратега, это определенно так. Ее собственный видеоканал в LinkedIn демонстрирует один из самых высоких уровней вовлеченности на платформе.«Самый личный способ общения в Интернете — это видео. Просто используйте свой смартфон для видеосвязи со своими клиентами, устанавливайте личную связь с потенциальными клиентами и общайтесь с коллегами. В конце концов, смартфон всегда с вами! »

4. Будьте последовательны.

Быть последовательным очень похоже на узкую направленность — гораздо легче получить признание по одной теме, если вы последовательно создаете контент и озвучиваете бренд вокруг нее. «Убедитесь, что ваше личное обещание бренда остается неизменным, как онлайн, так и офлайн», — объясняет Фьона Йонг, директор и коуч по лидерству миллениалов (ICF ACC).Она регулярно работает с миллениалами в корпоративном контексте, чтобы помочь им определить свои более консервативные рабочие цели. « Вы должны продемонстрировать последовательность в общении, важности и внешнем виде. Не стоит недооценивать, насколько крошечные несоответствия могут подорвать эффективность личного бренда ».

Напротив, CyreneQ, ведущий рассказчик Snapchat, предлагает «что-то согласованное как визуально, так и индивидуально. Что-то уникальное, что люди могут ассоциировать с вашим брендом и знать, что это вы.Например, талисман-приятель или фраза, которую вы произносите после каждого видео, — это то, во что люди могут влюбиться ». Ее помощник-талисман, Эле, собрал миллионы просмотров на Snap за работу с брендом, что позволяет ее забавному личному бренду представлять такие крупные торговые марки, как Walmart и DC. Так что независимо от того, создаете ли вы безумный, невероятно необычный бренд или бренд, который более консервативен, корпоративен, последовательность имеет ключевое значение.

5. Будьте готовы к неудаче.

Неудача — это тяжело, и все мы, как правило, хотим ее избежать — это человеческая природа.Однако, чтобы иметь личный бренд, который возвышается над остальными, вам нужно потерпеть неудачу. Уолт Дисней часто говорил об этом, вспоминая свои первые неудачные попытки создать бренд анимации. «Я думаю, что в молодости важно хорошо пережить тяжелые неудачи. Я многому научился на этом. Потому что это заставляет вас осознать, что с вами может случиться. «И то, что может случиться, никогда не бывает так страшно, как не пытаться вообще.

Когда Тимоти Хоанг, генеральный директор Stories By Tim, Inc. развивает своих влиятельных клиентов, он любит говорить им: «Вы никогда не добьетесь лучшего брендинга, пока не проиграете пару раз, выйдя из зоны комфорта.«Самые лучшие бренды всегда возникают в результате многократных проб и ошибок, ошибок и неудач, а не мгновенного совершенствования.

6. Создайте положительный эффект.

После того, как вы разработали свой личный бренд в течение определенного периода времени, обычно есть два способа продолжать развивать свой бренд: прыгать через других и сжигать мосты или постоянно расширять сообщество вокруг вашего бренда. Эту мудрость дает Джейкоб Швирц, глава отдела социального партнерства WeWork, который работал со многими ведущими авторитетами в мире, в том числе с макияжем Мишель Фан.

Мой быстрый совет по личному брендингу: помните, что вы являетесь вашим брендом, независимо от того, чем вы занимаетесь в настоящее время, над каким проектом вы работаете в любое время или каким бы ни был приоритет сегодня … всегда помните влияние, которое вы оказываете на других, и помните, что все, что у нас есть, — это наша собственная репутация и это наш бренд, так что будьте добры друг к другу!

Сохранение позитивного настроя и помощь другим в долгосрочной перспективе только поможет здоровому развитию вашего бренда.

7. Следуйте успешному примеру.

«Людям, заинтересованным в личном бренде, необходимо начать продвигать себя как знаменитостей и влиятельных людей, на которых они смотрят каждый день», — объясняет Джейсон Вонг, генеральный директор Wonghaus Ventures. Его личный бренд несколько раз становился вирусным по таким предметам, как мороженое в Японии, игрушки для надувных бассейнов и мемы, за что он получил титул «Король мемов». Его успех часто достигается благодаря изучению тенденций и популярных личностей на различных платформах социальных сетей, а затем их воплощению в жизнь.Творческий анализ социальной аналитики и определение следующей большой тенденции также могут быть вам доступны, если вы будете уделять внимание всем платформам социальных сетей, а не просто сосредотачиваетесь только на одной из них.

8. Живите своим брендом.

Как упоминалось ранее, один из способов затруднить построение личного бренда на себе — это отделить свой бренд от личной жизни. Конечно, это выполнимо, но при первоначальном создании личного бренда легче сделать так, чтобы ваш реальный образ жизни и бренд были одним и тем же.

Тим Салау, создатель сообщества и основатель Mentors & Mentees, который работает со студентами колледжа, помогая им создавать бренды, которые будут привлекать их к работе, также верит в эту идею. «Ваш личный бренд должен сопровождать вас везде, куда бы вы ни пошли. Это должно быть подлинное проявление того, кто вы есть, и усилить то, во что вы верите ». Имея это в виду, ваш личный бренд — это не только отражение ряда рабочих функций, таких как маркетинг, финансы или творчество, но и таких идеалов, как отдача, продуманное руководство или наставничество.

9. Позвольте другим рассказать вашу историю.

Лучший пиар — из уст в уста. Создание личного бренда в публичной сфере не является исключением из этого правила. Аарон Орендорф, главный редактор Shopify Plus, рассказывает свою личную историю с помощью ярких видеороликов и случайных соведущих с кроликами, и его аудитория помнит. Они могут вспомнить яркие наряды и друзей-животных и связать эти части истории со своей интерпретацией его бренда. Как он красноречиво заявляет: «Персональный брендинг — это история, которую люди рассказывают о вас, когда вас нет в комнате.Джесси Малтин, соведущая Maltin On Movies, работает со своим отцом, известным кинокритиком Леонардом Малтином, и наблюдала, как он строит свою карьеру на протяжении последних нескольких десятилетий. «Все, что у вас есть в вашей жизни, — это ваше имя и репутация, которую вы зарабатываете. ”

10. Оставить наследство.

После того, как вы построили свой личный бренд с репутацией и сообществом, следующий шаг — подумать о наследии, которое вы оставите после себя. Какими ключевыми словами и действиями вы хотите быть известны? Блейк Джеймисон, художник Blake Jamieson LLC, который рисует портреты известных технических и спортивных героев в стиле поп-арт, напоминает нам, что: «Создание личного бренда намного больше, чем создание бизнеса.Единственная стратегия выхода — это наследие ».

Персональный бренд — это проект на всю жизнь, который постоянно развивается и меняется. Даже эксперты, которые создают или улучшают крупнейшие бренды в бизнесе, знают, что жестко установленных правил для создания личного бренда не существует. Но эти общие рекомендации помогут сделать первые шаги, особенно если вы запускаете новый бренд или проводите ребрендинг.

Создание правильного личного бренда не только поможет вам быть известным в своей области и постоянным трудом, но и станет различием между «Кто вы?» и «Спасибо, что были здесь» в своей карьере.

7 Золотых правил мультимедийного маркетинга

Мультимедийный маркетинг может повысить узнаваемость вашего бренда мощным и уникальным способом. Поскольку для разных сегментов вашего целевого рынка могут потребоваться разные маркетинговые подходы и тактика, вы можете обнаружить, что вам придется сочетать социальные сети с телевидением и печатью, чтобы охватить как можно больше потенциальных клиентов и клиентов.

Что такое мультимедийный маркетинг?

Мультимедийный маркетинг — это именно то, что подразумевает название — это метод объединения различных форм медиа для охвата аудитории и повышения узнаваемости бренда.В этом подходе используются традиционные средства массовой информации, такие как радио, газетная реклама и прямая почтовая рассылка, а также цифровые каналы, такие как электронная почта, мобильные устройства и социальные сети.

Многие компании, которые преуспели в использовании только традиционных СМИ, неохотно принимают подход к мультимедийному маркетингу, который включает цифровые каналы, но это создает проблемы. Согласно опросу, проведенному Pew Research Center в 2012 году, 62% взрослого населения США использовали свои смартфоны для получения информации или помощи в принятии решения о покупке в последний месяц.В частности, 30% использовали свой смартфон, чтобы решить, стоит ли посетить бизнес.

Это говорит о том, что одноканальный маркетинг ушел в прошлое. Те предприятия, которые хотят опережать конкурентов и процветать в любых рыночных условиях, будут применять подход мультимедийного маркетинга. Имея это в виду, вот семь золотых правил мультимедийного маркетинга:

1. Знайте своих клиентов и перспектив

Чтобы определить, какие типы средств массовой информации потребуются для охвата всей вашей аудитории, вам сначала нужно потратить немного времени, чтобы понять, кто на самом деле является вашим целевым рынком, и разбить всю аудиторию на сегменты.Вы можете обнаружить, что ваша аудитория в основном состоит из женщин, но одиноки, ¼ замужем и не имеют детей, ¼ женаты, имеют детей, а — пенсионеры, пустые гнездышки. Это приятная и изящная математика, но, надеюсь, вы понимаете, что вам нужно немного покопаться и придумать личности, которые составляют вашу аудиторию. Когда вы узнаете свои сегменты рынка, вы сможете раскрыть их характеристики, чтобы узнать, как они тратят свои деньги и каковы их предпочтения в отношении взаимодействия со СМИ. Это даст представление о лучших каналах, которые можно использовать для связи с ними.

2. Знайте, как правильно использовать свой выбор средств массовой информации

Теперь, когда у вас есть четкое представление о сегментах рынка и их предпочтениях в средствах массовой информации, вы можете приступить к творческой разработке своей кампании. Недостаточно знать предпочтения своей аудитории; вы также должны знать каждый носитель, с которым будете работать. Таким образом, различные средства массовой информации подобны ингредиентам обеда, который вы готовите для гостей. Возможно, вы знаете, что все ваши гости любят пасту, но если вы не знаете, что чеснок может быть нежным, вы можете обжарить его слишком долго и поджечь, придав блюду горький вкус.

Если вы будете использовать прямой почтовый маркетинг, у вас будет место для более длинных заголовков и более коротких абзацев. Если вы также собираетесь использовать электронный маркетинг для охвата определенного сегмента аудитории, вам нужно, чтобы темы и текст сообщения были краткими и лаконичными. И хотя жесткая продажа может хорошо подходить для этой среды и толпы, она не подходит для видео и миллениалов. Знайте свои ингредиенты и как их лучше всего приготовить.

Последняя мысль: даже если ваша цель — продавать только один сегмент, вы, скорее всего, выиграете от мультимедийного подхода.Допустим, вы ориентируетесь на бэби-бумеров и хотите размещать рекламу в газетах (хороший выбор, если вы хотите охватить эту группу состоятельных людей). Вы можете использовать печатную рекламу, смешанную с цифровыми вариантами, которые также предлагает издатель газеты, например размещение рекламного баннера на своем веб-сайте или через мобильное приложение.

3. Заручитесь поддержкой высшего руководства

Для того, чтобы любое новое предприятие было успешным, оно должно иметь поддержку высшего руководства; мультимедийный маркетинг ничем не отличается. Убедитесь, что руководство четко понимает преимущества такого рекламного подхода.

4. Используйте брендбук

Уловка с использованием различных средств массовой информации в ваших кампаниях заключается в том, чтобы гарантировать, что ваш бренд остается неизменным по всем каналам и сообщениям. Вот почему было бы неплохо использовать руководство по бренду, чтобы каждый мог поддерживать общие визуальные стандарты использования логотипов, шрифтов, цветов и т. Д.

5. Имейте четкие цели коммуникации

Вы знаете свою аудиторию и какие средства массовой информации они предпочитают, вы точно знаете, как правильно использовать эти средства массовой информации, у вас есть руководство, и у вас есть брендбук, поэтому ваш внешний вид остается неизменным — отлично.Что, черт возьми, вы собираетесь сказать клиентам и потенциальным клиентам?

В любой маркетинговой кампании, независимо от того, используете ли вы одну среду или несколько, крайне важно, чтобы ваши коммуникационные цели были кристально ясны в вашем уме. Убедитесь, что все ваши сообщения повышают ценность имиджа вашего бренда, а не разбавляют его. Самое главное, какие действия вы хотите, чтобы ваша аудитория увидела вашу рекламу? Вы хотите, чтобы они посетили ваш сайт для получения дополнительной информации? Распечатать купон и принести его в свой магазин? Записаться на вебинар? Как только вы узнаете, что вы хотите, чтобы ваш контент делал для вас, вы действительно можете приступить к его созданию.

6. Будьте клиентоориентированными

Еще раз взгляните на сегментацию своей аудитории, чтобы определить ее потребности, эмоции, интересы и действия, чтобы убедиться, что ваш контент актуален. Ваши кампании будут гораздо более успешными, если вы объедините свои коммуникации вокруг процесса покупки ваших клиентов и потенциальных клиентов и создадите последовательность сообщений, которые будут перемещать потенциальных клиентов через каждый этап.

7. Тестирование Тестирование Тестирование и повторное тестирование

Самое большое и золотое правило мультимедийного маркетинга — вы должны постоянно тестировать свои кампании, чтобы найти оптимальное сочетание коммуникаций.Учитесь на прошлых кампаниях и интегрируйте новые инструменты и каналы, чтобы увидеть, сможете ли вы повысить рентабельность инвестиций. Мультимедийный маркетинг — это марафон, а не спринт.

Многие владельцы бизнеса ошеломлены количеством доступных для них средств массовой информации и каналов. Но мы говорим, что никогда не было более захватывающего времени для продвижения себя, потому что такое разнообразие решений означает, что вы можете создавать кампании, которые соответствуют вашему бюджету, вашей аудитории и бизнес-целям.

СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ:

Изображение предоставлено: Алан Кливер

6 золотых правил создания маркетинговых персонажей в новом цифровом мире

Итак, вы увлечены идеей создания персонажей, которые помогут вам охватить людей на вашем целевом рынке? Это здорово, но имейте в виду, что даже когда дело доходит до создания персонажей, есть правильный способ сделать это, а есть неправильный.

На самом деле, существует множество неправильных способов сделать это. Вот почему вы должны следовать нескольким привычкам очень успешных маркетологов, которые использовали персоналии в прошлом.

Вот 6 важных моментов, которые следует учитывать при создании портретов покупателя.

1. Вам понадобятся инструменты

Когда дело доходит до создания персонажей, вам необходимо собрать данные. Когда дело доходит до сбора данных, вам нужны инструменты.

Хорошая новость в том, что доступно множество инструментов.

Хорошая новость в том, что многие из этих инструментов бесплатны.

Например, Google Analytics предлагает большой объем информации о людях, посетивших ваш сайт. Возможно, вы сможете создавать образы, просто просматривая данные об аудитории в Google Analytics.

Помимо GA, почти каждая социальная сеть также предлагает аналитику. Узнайте демографические данные и интересы людей, которые следят за вашим брендом в Twitter, Facebook, Instagram, Pinterest и YouTube.

Если ваш бренд сравнительно новый и у вас мало посетителей или подписчиков в социальных сетях, возможно, вам придется вложить деньги в некоторые инструменты премиум-класса.

Например, SEMRush дает вам возможность анализировать ваших конкурентов. Это может дать вам некоторую информацию о людях на вашем целевом рынке.

BuzzSumo — еще один инструмент, который можно использовать для сбора данных о персонах. Просто вставьте несколько ключевых терминов, относящихся к вашему целевому рынку, и вы найдете самые популярные статьи, связанные с этими терминами.

FollowerWonk — еще одно приложение, которое отлично подходит для сбора данных, если вы только начинаете. Он позволяет сравнивать подписчиков 2-3 пользователей Twitter (т. Е. Конкурентов), чтобы вы могли найти совпадение в их аудиториях. Используйте эту перекрывающуюся информацию для создания своих собственных персонажей.

2. Старые школьные правила

Несмотря на то, что сейчас информационный век, все еще есть некоторые «старые школьные» практики, которые вы должны использовать, чтобы помочь создавать образы. Отличный пример — опросы клиентов.

Ваши отношения с клиентом не завершены после завершения транзакции. Вам следует связаться с клиентом, чтобы получить ценные отзывы. Некоторые из этих отзывов можно использовать для создания образа.

Разошлите опросы клиентов, в которых задается несколько простых, но важных вопросов, связанных с вашей бизнес-моделью. Соедините эту информацию с данными, которые вы собрали с помощью инструментов, упомянутых в предыдущем пункте, и вы на правильном пути к созданию очень конкретных личностей, которые можно использовать в своих маркетинговых усилиях.

3. Вам также следует создавать отрицательные образы

В процессе создания образа покупателя вы должны создать один или несколько отрицательных образов.

Негативные личности, как следует из названия, полная противоположность личностям покупателя. Это идеализированные люди, которых вы хотите исключить из своих маркетинговых кампаний.

Почему вы хотите исключать людей? Потому что вы можете получить больше прибыли, если потратите деньги на целенаправленный маркетинг, а не на кампании «большой палатки».

Например, если вы работаете в нише мужской моды, вы можете сделать акцент на качестве своего продукта как на оправдание высоких цен. Это означает, что вы не нацеливаетесь на охотников за скидками, которые хотят покупать одежду как можно дешевле. В таком случае эти люди — ваши отрицательные личности.

Негативные персонажи важны, потому что они, по сути, говорят вам, чего не следует делать при создании маркетинговой кампании.

4. Вы можете довести это до крайности

После того, как вы определили свои цели и поймете характеристики своих персонажей, вы, вероятно, зададите себе следующий вопрос: «Сколько образов я должен создать?»

Если вы только начинаете создавать образы, не переживайте.Просто сначала создайте несколько. Вы всегда можете добавить больше позже.

Меньше всего вам хочется попасть в ситуацию аналитического паралича.

Просто наберите достаточно персонажей, чтобы создать несколько отличных маркетинговых кампаний (обычно достаточно 4–5 стандартных персонажей и 3 отрицательных персонажа).

5. Персонажи отлично подходят для сегментации рынка

Возможно, ваш целевой рынок состоит из множества людей, не разделяющих интересы или демографию. Вот почему так важно сегментировать свой рынок.

Когда вы сегментируете свой рынок, вы разделяете его на подгруппы людей, которые имеют общие интересы и / или демографические данные. Затем вы можете создавать маркетинговые кампании, направленные на каждую подгруппу.

И когда вы создаете персонажей, вы на самом деле делаете много работы, необходимой для сегментации вашего рынка. Это потому, что каждая личность отражает один или несколько интересов, демографических характеристик, проблем, личностей и / или целей.

Реальность такова, что персонажи почти заставляют вас сегментировать свой рынок.Это хорошо, потому что вы можете проводить целенаправленные маркетинговые кампании для каждого персонажа. Эти кампании должны дать вам большую отдачу от инвестиций.

6. Персонажи помогают идентифицировать людей в нужной точке цикла продаж

Помимо сегментации рынка, персонажи также помогают идентифицировать людей в зависимости от того, на каком этапе воронки продаж они находятся.

Например, предположим, что вы управляете компанией по производству рыболовных снастей. Одним из ваших персонажей может быть Джек, который любит глубоководную рыбалку, но ненавидит ловить рыбу с глубины 300 футов, потому что это очень утомительно.

Еще есть Боб, который также любит глубоководную рыбалку и хочет купить электронную катушку, чтобы он мог легко ловить рыбу на глубине. Он просто еще не уверен, какую электронную катушку он хочет купить ( для протокола, я надеюсь, что никто не такой ленивый, как Боб ).

Джек занимает одно из первых мест в воронке продаж, потому что он разочарован своим нынешним подходом, но он еще не знает о существовании электронных катушек.

Боб, с другой стороны, находится ниже в воронке продаж, потому что он готов купить.Он просто еще не знает, какой бренд хочет купить.

Вы, вероятно, нацелите Джека и Боба на разные маркетинговые кампании. Вы, вероятно, запустили бы кампанию по обучению Джека электронным барабанам, в то время как вы попытаетесь убедить Боба, что ваши электронные барабаны самые лучшие. Если это то, что вы продаете.

Вот как персонажи помогают ориентироваться на людей в определенной точке воронки продаж. Это основы, по этой теме можно узнать гораздо больше.

Начать сейчас

Нет никаких сомнений в важности создания персонажей, прежде чем продвигаться вперед с маркетинговой кампанией.После того, как вы использовали соответствующие данные для создания персонажей, у вас будет гораздо больше возможностей для охвата людей на вашем целевом рынке.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Золотой век YouTube закончился

Дэнни Филиппу сошел с ума.

Он практически стоит на своем стуле, а его брат-близнец и создатель YouTube Майкл весело смотрит на него. Логан Пол, пожалуй, самый известный персонаж YouTube, смеется по другую сторону стола, когда все сидят и смотрят серию его популярного подкаста Impaulsive .Любой, кто смотрел канал RackaRacka компании Philippous, не удивится выходкам Дэнни. Вот как он бывает возбужден или зол. На этот раз он оба.

«Это несправедливо, что они с нами делают, — кричит Дэнни. «Это просто не справедливо.»

Дэнни, как и многие другие создатели, провозглашает смерть YouTube — или, по крайней мере, YouTube, на котором они выросли. Этот YouTube, казалось, приветствовал удивительно странных, новаторских и серьезных, вместо того, чтобы отказываться от них в пользу клипов для вечерних шоу и музыкальных клипов.

Близнецы Филиппу колеблются между дублерами и актерами, склонными к жуткому. Но YouTube, платформа, на которой они сформировали свою аудиторию, похоже, больше не хочет их. Поиск популярного видео, в котором братья использовали компьютерную графику для воссоздания самых ужасных «смертельных случаев» из Mortal Kombat , привел к появлению на YouTube зеркальных версий, повторных загрузок и видео с реакциями. Но оригинала нигде не было. YouTube скрыл это за нарушение правил компании в отношении чрезмерного насилия в видео, и близнецы РакаРака считают, что это чушь собачьей.

«YouTube называет это ошибкой в ​​системе, но какой, блять, глюк? Они говорят нам, что наши видео не скрыты, но тогда почему ни одно из наших видео не появляется? » — говорит Дэнни.

The Philippous — это часть давно назревающего конфликта между тем, как создатели смотрят на YouTube, и тем, как YouTube позиционирует себя для рекламодателей и прессы. YouTube полагается на создателей, чтобы отличаться от потоковых сервисов, таких как Netflix и Hulu, он сообщает создателям, что хочет продвигать их оригинальный контент, и проводит конференции, посвященные улучшению сообщества создателей.Те же авторы часто чувствуют себя брошенными и не понимают, почему их видео скрываются в результатах поиска, не появляются на популярных страницах или незаметно демонетизируются.

В то же время в рекламных материалах YouTube для рекламодателей все чаще появляются видеоролики с именами домашних знаменитостей, а не с любителями творчества. И все создатели, которые добились наибольшего успеха в использовании алгоритмов платформы, продемонстрировали серьезные ошибки в суждениях, превратив себя в культурных злодеев, а не в самые заветные активы YouTube.

По мере того, как YouTube борется с катастрофами дезинформации и обнаруживает новые способы, которыми люди злоупотребляют его системой, компания переходит на более коммерческий, удобный для рекламодателей контент с невиданной ранее скоростью.

Золотой век YouTube — YouTube, когда миллионы авторов зарабатывают достаточно денег, чтобы поддерживать себя, создавая видеоролики о том, что они любят, — закончился.

YouTube был основан на обещании создать платформу для видео, создаваемую пользователями, но взорвать популярность сайту помогло другое: пиратство.

Когда Google купила YouTube в 2006 году за 1,6 миллиарда долларов, платформе пришлось решить свои огромные проблемы с пиратством. Было слишком легко смотреть что-нибудь, и все, на YouTube, и киностудии, телевизионные конгломераты и звукозаписывающие компании кипели. Под Google пришлось поменять YouTube. Поэтому руководство YouTube сосредоточилось на том, чтобы поднять содержание самого контента, с учетом которого создавалась платформа его основателями: оригинальные видео.

Ориентация на культуру авторов определяла культуру YouTube с самых первых дней.Платформа была площадкой для создателей, которые не совсем вписывались в ограничения Голливуда. Это позволяло людям вроде Дженны Марблз; Феликс «PewDiePie» Чельберг; Энтони Падилла, Ян Хекокс и их канал Smosh; и Лилли Сингх, чтобы процветать. Каждый из них стремился создать вид развлечения, которого больше нигде не было, и их работа была невероятно уникальной: Марблс использовал стереотипы о женщинах, Кьеллберг стал известен своими игровыми трансляциями в прямом эфире, Смош делал эстрадные зарисовки, а Сингх создавал впечатления о женщинах. ее индийская канадская семья.

В период с 2008 по 2011 год количество видео, загружаемых на YouTube, выросло с 10 часов каждую минуту до 72 часов в минуту. К 2011 году YouTube набрал более 1 триллиона просмотров; люди смотрят более 3 миллиардов часов видео каждый месяц, а создатели зарабатывают реальные деньги через Google AdSense — лотов и денег. К концу 2011 года Дженна Марблз зарабатывала более шестизначную сумму.(В 2018 году избранная группа авторов, работающих на ведущей рекламной платформе YouTube, заработала бы более 1 миллиона долларов за месяцев .)

К 2012 году такие авторы, как Кьеллберг, бросили школу или свою работу, чтобы полностью посвятить себя YouTube. Он сказал шведскому новостному агентству, что получает более 2 миллионов просмотров в месяц и имеет чуть более 300 000 подписчиков. Это был совершенно новый для него уровень внимания. «Я почти чувствую себя недостойным», — сказал тогда Кьельберг. «Это слишком много.Я был счастлив, даже если это было моей работой. Но теперь, когда так много людей смотрят и ценят это, это действительно очень весело ». Он, возможно, больше, чем кто-либо другой на платформе, продемонстрировал, как может выглядеть успех на YouTube.

В период с 2011 по 2015 год YouTube был убежищем для комиков, режиссеров, писателей и исполнителей, которые могли делать то, что хотели, и зарабатывать на этом деньги. Это породило совершенно новую культуру, которая перешла в мейнстрим: сериал Awkward Black Girl Иссы Рэй в конечном итоге приведет к сериалу Insecure HBO.Создатели, такие как команда Rooster Teeth и Тайлер Окли, отправились в тур, чтобы встретиться с фанатами после того, как собрали огромное количество подписчиков в Интернете. YouTube добился массового успеха, но во многих отношениях он все еще оставался открытым. Кто угодно мог загружать практически все, что хотел, без особой поддержки со стороны самого YouTube.

За кулисами все менялось. YouTube начал дорабатывать свой алгоритм, чтобы повысить вовлеченность, и экспериментировал со способами предоставления более яркого, производимого контента на платформу, чтобы не отставать от растущих угроз, таких как Netflix.

В октябре 2012 года YouTube объявил, что в его алгоритме предпочтение отдается видео с более длительным временем просмотра, а не большим количеством просмотров. «Это должно принести пользу вашему каналу, если ваши видео увеличивают время просмотра на YouTube», — написала компания в своем блоге для авторов.

Это означало, что вирусные видео, такие как «David After Dentist» и «Charlie Bit My Finger», которые определяли YouTube в первые дни его существования, не собирались рекомендовать в такой степени, как более длинные видео, которые удерживали людей на сайте.В ответ сообщество YouTube начало создавать видеоролики продолжительностью более 10 минут, пытаясь успокоить систему.

«Я придумал способы монетизации и использования возможностей алгоритма», — сказал комик Коди Ко Digiday в прошлом году. «Очевидно, он предпочитает более длинные видео, добавляя несколько роликов в середине ролика, что сейчас и делают многие».

Потом было оригинальное содержание.В 2011 году YouTube инвестировал 100 миллионов долларов в более чем 50 «премиальных» каналов от знаменитостей и новостных организаций, сделав ставку на то, что добавление голливудских талантов и авторитетных источников новостей на платформу приведет к увеличению доходов от рекламы и расширению YouTube для еще более широкой аудитории. Менее чем через два года он потерпел неудачу, что стало очевидным уроком: талантливые люди с YouTube были намного популярнее любых громких имен извне.

YouTube усвоил этот урок и сделал YouTube Red.В октябре 2015 года YouTube запустил план подписки за 9,99 доллара в месяц, который включал просмотр без рекламы и новые оригинальные сериалы. В отличие от последней премиальной инициативы YouTube, YouTube Red использует талантливых специалистов платформы, в том числе Сингха и Челлберга, и объединил их с профессиональными режиссерами, чтобы привлечь подписчиков. Публикация имен знаменитостей на YouTube, при этом оставаясь в центре внимания участников сообщества авторов, казалось лучшим способом сделать шаг в пространство, где доминирует Netflix, оставаясь верным аудитории YouTube.

Некоторое время сообщество авторов, которое процветало благодаря спонсорским сделкам и рекламной платформе Google, было удовлетворено. Популярность таких шутливых каналов, как Fouseytube, резко возросла; игры стали огромной экосистемой; советы по красоте взлетели; видеоблог стал мейнстримом; распаковка видео стала большой популярностью; игрушечные каналы взорвались из ниоткуда; семейные ролики нашли горячую нишу; и хотя видео с графическими зарисовками вроде близнецов RackaRacka, возможно, не были тем, что Google демонстрировал рекламодателям, их было легко найти на платформе.2015 год был годом, когда YouTube был самым ярким годом.

Затем внезапно создатели начали сталкиваться с проблемами на платформе. В 2016 году такие личности, как Филип ДеФранко, комики, такие как Джесси Риджуэй, и десятки других популярных создателей начали замечать, что их видео демонетизируются — термин, популяризированный сообществом, чтобы указать, когда что-то запустило систему YouTube для удаления рекламы из видео, лишив их доходов.Никто не был уверен, почему, и это вызвало жалобы на более серьезные изменения в алгоритмах, которые, как представляется, происходили.

Кьельберг опубликовал видео, в котором подробно описывается, как изменения снизили его количество зрителей. Он получал 30 процентов своего трафика из предложенного канала YouTube, но после очевидного обновления алгоритма это число упало до менее 1 процента. В результате Кьельберг в шутку пригрозил удалить свой канал, и этого было достаточно, чтобы YouTube выпустил заявление , в котором отрицалось, что что-то изменилось.(Отказ обошел вопросы алгоритма и вместо этого обратился к количеству подписчиков.)

Эти скрытые изменения внушили создателям недоверие к платформе. Это также привело к возникновению вопросов об их самооценке и о том, стоила ли энергия, которую они тратили на создание и редактирование видео, иногда превышающее 80 часов в неделю. Энтони Падилла, соучредитель Smosh и один из первых крупных авторов на YouTube, сказал в недавнем видео, что изменения начали сказываться на его психическом здоровье.

Изначально Падилла сказал, что видит четкую границу между тем, сколько работы он вложил в видео, и количеством просмотров, которые оно принесло. «Я связал, что большее количество просмотров означало, что мои усилия окупились», — сказал он. Затем алгоритмы, казалось, изменились, и подсчет просмотров пошел «повсюду» таким образом, что он не мог понять. «Я мог бы потратить на что-то сотни часов работы, и количество просмотров могло быть намного ниже, чем я ожидал», — сказал Падилла.«Я бы начал приравнивать это к своему чувству собственного достоинства».

Падилья был не единственным, кто так думал. К концу 2016 года, когда изменения в алгоритмах стали головной болью для некоторых крупнейших создателей платформы, люди начали объявлять, что им нужно отдохнуть от сайта, который они называли своим домом. YouTube не был тем, чем был в период с 2011 по 2016 год. Они больше этого не понимали, и попытки угнаться за машиной, которую они не знали и на которую не могли полагаться, заставляли людей выгорать быстрее, чем когда-либо. включая таких создателей, как Кьельберг.

YouTube усилил контроль над тем, что смотрят пользователи и какие видео приносят прибыль. И снова сообщество адаптировалось. Но то, как он адаптировался, было гораздо более проблематичным, чем кто-либо мог предположить.

К началу 2017 года YouTube уже боролся с одними из самых больших проблем за более чем десятилетие. Основатели YouTube не подготовились к натиску тревожного и опасного контента, который исходит от людей, которые могут анонимно делиться видео без каких-либо последствий.Добавьте сюда команду модераторов, которая не успевала за 450 часами видео, которые загружались каждую минуту, и это был карточный домик, ожидающий своего часа.

YouTube подвергся критике в Европе и США за то, что разрешил экстремистам публиковать на своей платформе видеоролики о вербовке террористов и разрешил показ рекламы на этих видеороликах. В ответ YouTube обрисовал в общих чертах шаги, которые он предпринимал для удаления экстремистского контента, и сказал рекламодателям, что будет осторожно подходить к размещению их рекламы.Многие создатели отметили, что это безопасный вариант.

Но ни YouTube, ни Google не были готовы к тому, что сделает Феликс «PewDiePie» Челльберг — один из самых богатых создателей YouTube, созданных независимо.

В середине февраля 2017 года, The Wall Street Journal обнаружила более старое видео от Челлберга, на котором он реагировал на вывеску, которую держали двое детей, с надписью «Смерть всем евреям». Антисемитский комментарий был включен в одно из его «ответных» видео о Fiverr после того, как он переключился на более разнообразный канал вместо того, чтобы сосредоточиться только на играх.

Его видео, наряду с сообщениями о рекламе террористического содержания, привело к тому, что рекламодатели отказались от YouTube. Кьельберга исключили из Disney’s Maker Studios, он потерял свою серию YouTube Red, Scare PewDiePie , и его сняли со своего места в Google Preferred, ведущей рекламной платформе для самых известных авторов YouTube.

«Многим людям понравилось видео, а многим — нет, и это похоже на споры двух поколений людей, нормально это или нет», — сказал Кьельберг в 11-минутном видео о ситуации.«Мне жаль слова, которые я использовал, поскольку я знаю, что они обидели людей, и признаю, что сама шутка зашла слишком далеко».

Внимание, которое Кьельберг привлек к YouTube, положило начало первому «адпокалипсису», популярному в сообществе авторов термину, который относится к YouTube, агрессивно демонетизирующим видео, которые могут быть проблематичными, с целью помешать компаниям прекратить расходы на рекламу.

Видео с агрессивной демонетизацией станет популярным движением YouTube. Это коснется всех, и лучшие специалисты YouTube воспользуются платформой, чтобы выразить свое недовольство.Хотя люди понимали, почему канал Кьельберга подвергся тщательной проверке, они не были довольны тем большим влиянием, которое он оказал на экосистему. Казалось, все расплачиваются за ошибку Кьельберга.

Пока YouTube боролся со своим первым адпокалипсисом, платформу наводнило новое поколение звезд. Закрытие в январе 2017 года Vine, платформы для зацикливания шестисекундных видеороликов, оставило ряд авторов и влиятельных лиц без платформы, и многие из этих звезд перешли на YouTube. Дэвид Добрик, Лиза Коши, Леле Понс, Дэнни Гонсалес и, конечно же, Джейк и Логан Пол мгновенно добились успеха на YouTube, хотя многие из них открыли каналы YouTube за много лет до своего успеха на Vine.

Крупнейшие звезды YouTube начали следовать по стопам безудержной культуры розыгрышей «братанов». (Подумайте: Jackass , но более экстремальный и принимаемый привлекательными 20-летними.) Логан Пол притворился, что его застрелили перед молодыми фанатами; Джейк Пол ездил на грязных велосипедах в бассейны; Друзья Дэвида Добрика выпрыгнули из движущихся машин. Проделки были опасными, но привлекли внимание людей. Viners быстро собрали десятки миллионов подписчиков, и YouTube рекламировал их как новые лица платформы в ежегодном видеоролике YouTube Rewind компании, который, по сути, является основным моментом для рекламодателей.

Джейк и Логан Пол стали крупнейшими звездами этой новой волны, выполняя опасные трюки, помещая шокирующие кадры в свои видеоблоги и продавая товары своей молодой аудитории. Хотя они балансировали на грани того, что приемлемо, а что нет, они никогда не переступали черту, создавая совершенно предосудительный контент.

Но другие творцы увидели в братьях Павлах нечто такое, что их обеспокоило.Такие давние создатели, как Кьельберг, который пытался вернуть свой канал в нормальное состояние после устранения последствий своих действий, и Итан Кляйн кричали братьев Пола за их опасные и бессмысленные выходки.

«Таково состояние YouTube, ребята», — сказал Кляйн о видео в другом видео. «Эти люди не спрашивают:« Как мне делать хороший контент? ». Это больше похоже на« Как мне сделать опасное, рискованное дерьмо, которое настолько чрезмерно, что люди вынуждены нажимать на него? »»

Их жалобы подтолкнули Павлов еще дальше.Братья ответили серией дисс-треков, которые собрали более 150 миллионов просмотров, что сделало их настоящими знаменитостями YouTube, которые невероятно богаты.

Не имело значения, что Джейка Пола выселили за выполнение трюков на YouTube в любое время ночи или что Логан Пол устроил бунт на VidCon, популярном съезде YouTube, когда встретил тысячи своих поклонников. YouTube по-прежнему продвигал их среди рекламодателей и вносил в Google Preferred. Такие бренды, как Nike, появлялись в видеороликах Логана Пола, даже когда в этих видеороликах участвовали дети, наблюдающие за «розыгрышем» их любимого видеоблогера, стрелявшего в окно.

Это не было устойчивой формой развлечения, и казалось, что все это понимали, кроме YouTube. Братья Пол были на пути к выгоранию; все, что для этого потребовалось, было одной большой ошибкой. Даже критики Паулсов, такие как Чельберг, сочувствовали их позиции. Кьельберг, который столкнулся с разногласиями после разногласий, говорил о чувстве, будто правильное или неправильное перестало существовать, когда он пытался не отставать от машины YouTube.

«Проблема с тем, чтобы быть ютубером или онлайн-артистом, заключается в том, что вам постоянно приходится превосходить себя», — сказал Кьельберг в видео 2018 года. «Я думаю, что многие люди увлечены этим … тем, что они должны продолжать превосходить самих себя, и я думаю, что это хорошее отражение того, что произошло с Логаном Полом. Если вы снимаете видео каждый божий день, очень сложно поддерживать интерес людей и заставлять их возвращаться ».

Тем не менее, Логан Пол был мелкой картошкой по сравнению с более серьезными проблемами YouTube, включая тревожный детский контент, который был обнаружен The New York Times и другие материалы терроризма, появляющиеся на сайте.Кого волнует, что делают два брата из Огайо? Переломным моментом станет визит Логана Пола в Японию.

Видео Логана Пола «Лес самоубийц» безвозвратно изменило YouTube.

В нем Пол и его друзья совершают поездку по японскому лесу Аокигахара, где они наткнулись на тело человека. Судя по видео, он недавно покончил жизнь самоубийством. Вместо того, чтобы выключить камеру, Пол подходит к телу. Он не останавливается на достигнутом. Он приближает руки и карманы мужчины.На этапе постобработки Пол размыл лицо мужчины, но трудно рассматривать видео как нечто иное, как вопиющий жест неуважения.

Через несколько часов после публикации видео имя Пола стало популярным. Такие актеры, как Аарон Пол (не родственник), влиятельные лица, такие как Крисси Тейген, и известные пользователи YouTube кричали Пола за его ужасное поведение.

YouTube отреагировал знакомой стратегией: он наложил жесткие ограничения на свою партнерскую программу (которая признает создателей, которые могут получать доход от рекламы на своих видео), резко ограничив количество видео, монетизируемых с помощью рекламы.В сообщении в блоге в январе 2018 года, в котором объявляется об изменениях, Роберт Кинкл, глава подразделения YouTube, сказал, что этот шаг «позволит нам значительно улучшить нашу способность выявлять авторов, которые вносят положительный вклад в сообщество», добавив, что «эти более высокие стандарты также помогут. мы предотвратим монетизацию потенциально неприемлемых видео, которая может снизить доход для всех «.

И снова эффект прокатился по сообществу. Более мелкие авторы, такие как Кристин Баргер, создательница образа жизни, участвовавшая в партнерской программе, будут исключены из программы монетизации YouTube после введения новых санкций.

«Я чувствую себя глупо, потому что плачу. Честно говоря, это глупо; это не миллионы долларов. Дело не в деньгах. Речь идет о том факте, что я являюсь частью YouTube в течение очень долгого времени, и я наконец-то попыталась стать частью этой платформы, просто чтобы почувствовать, что им наплевать на маленьких авторов », — сказала она.

Единственными людьми, которые не понесли вины, были сами руководители YouTube, и комментаторы, такие как Филип ДеФранко, не согласились с этим после того, как впервые возник спор.«Мы говорим о крупнейшем создателе на YouTube, который опубликовал видео, которое набрало более 6 миллионов просмотров, имело популярность на YouTube, и, без сомнения, на него отметили множество людей», — сказал ДеФранко.

«Единственная причина, по которой он был удален, — это то, что Логан или его команда сняли его, а YouTube ни черта не сделал. Отчасти проблема Логана Пола в том, что YouTube либо замешан, либо невежественен ».

Для маленьких создателей следующие месяцы будут еще хуже.YouTube столкнулся с нарастающим кризисом радикализации и масштабных теорий заговора, которые руководители игнорировали в течение многих лет.

Первые небольшие усилия компании по решению этих серьезных проблем — продвижение контента от музыкантов, вечерние шоу и рекомендации меньшего количества независимых авторов — окажут огромное вторичное влияние на создателей среднего уровня, которые когда-то были сердцем платформы во время ее существования. золотой период. Это подтолкнуло YouTube к тому же голливудскому контенту, которому он когда-то был альтернативой.

В 2014 году YouTube запустил глянцевую рекламную кампанию в таких городах, как Нью-Йорк, Лос-Анджелес и Чикаго, рекламируя успех своих местных независимых художников. Были отмечены такие сценаристы, актеры, режиссеры и комики, как Фредди Вонг из средней школы видеоигр и Мэтт Арнольд, пекарь Розанна Пансино и Epic Rap Battles.

Но к середине 2018 года влогеры, ведущие образ жизни, такие как Кэрри Криста, у которой чуть менее 40 000 подписчиков, заявляли, что сообщество чувствует себя забытым.«YouTube, кажется, забыл, кто создал платформу, чем она является», — сказала Криста PR Week . По ее словам, в попытке конкурировать с Netflix, Hulu и Amazon YouTube «отталкивает создателей контента вместо того, чтобы приглашать их на социальную платформу, которая побуждает их проявлять творческий подход, чего не могут сделать другие платформы».

Даже люди за пределами YouTube видели, что происходит.«YouTube неизбежно движется к тому, чтобы стать похожим на телевидение, но они никогда не говорили об этом своим создателям», — сказал Джейми Коэн, профессор новых медиа в Колледже Моллой, USA Today в 2018 году.

Продвигая видео, отвечающие определенным критериям, YouTube склоняет чашу весов в пользу организаций или авторов, в основном крупных, которые могут соответствовать этим стандартам. «Редактирование, создание миниатюр требует времени», — сказала Джулиана Сабо, создатель с менее чем 1000 подписчиков, в 2018 году после изменений в партнерской программе YouTube.«Вы просто ставите в приоритет очень определенный тип человека — тип человека, у которого есть время и деньги, чтобы выпускать этот контент».

Отдельные авторы YouTube не успевают за темпами, установленными алгоритмом YouTube. Но традиционные, мейнстримные СМИ могли: ночные шоу стали доминировать на YouTube, наряду с музыкальными клипами от крупных лейблов. Платформа теперь выглядела так же, как и при запуске, но с печатью одобрения Голливуда.

таких руководителей YouTube, как Кинкл, тоже не пытаются это скрыть. На презентации компании в 2018 году в Нью-Йорке, которую устраивали для рекламодателей в Radio City Music Hall, лучших авторов нигде не было. Вместо этого был YouTube, который компания хочет, чтобы рекламодатели видели: Ариана Гранде на Vevo, сериал Кевина Харта и Деми Ловато, клипы из The Tonight Show Starring Jimmy Fallon .

«Полтора года назад все было в порядке», — говорит Дэнни Филиппу в подкасте Логана Пола « Impaulsive ».«Мы могли делать все, что хотели. Мы могли загружать все, что хотели, но в последнее время все видео демонетизировались, и это нас облажало. Не поймите нас неправильно; мы по-прежнему вкладываем 200% усилий в каждое видео, которое делаем, но в творческом и финансовом плане мы были в некотором затруднении ».

В процессе написания этой истории представители YouTube несколько раз звонили, чтобы узнать о материале и попросить больше времени, чтобы ответить. Первоначально компания отказалась от комментариев, в том числе о том, почему видео RackaRacka Mortal Kombat не появилось в поиске.На этой неделе видео снова начало появляться.

После публикации представители YouTube заявили, что, по их мнению, мы не предоставили им достаточно подробностей, чтобы ответить на основные утверждения этой истории, что создатели чувствуют себя забытыми и что YouTube переходит на более традиционный контент. В электронном письме представитель сделал следующее заявление: «Наша основная контент-стратегия и инвестиции по-прежнему сосредоточены на наших эндемичных создателях.”

Братья РачкаРачка устали.

«Нам это нравилось раньше, когда мы говорили:« О, вы, ребята, делаете что-то уникальное и необычное. Давайте поможем вам, ребята, чтобы вы смогли увидеть и увидеть это », — говорит Дэнни. «Я хотел бы вернуться к этому. У нас так много грандиозных замечательных идей, которые мы хотели бы воплотить в жизнь, но нет смысла воплощать их в жизнь на YouTube ».

Ближе к концу подкаста есть момент, когда Логан смотрит на братьев Филиппу и спрашивает их: «Так что вы делаете? Что произойдет дальше?» Они смеются, а затем Майкл отвечает без колебаний, с целесообразностью того, кто задумывался об этом какое-то время.

«Выходим. Мы находим место, где нужны наши видео. Раньше это был YouTube, но теперь его нет. И я не думаю, что это когда-нибудь повторится ».

6 золотых правил здоровья кишечника, согласно MD

Все хотят здорового кишечника, но не всегда ясно, какие шаги можно предпринять для этого. Я спросил четырех врачей, специализирующихся на здоровье пищеварительной системы, каким правилам здоровья кишечника они бы хотели, чтобы все следовали.

Золотые правила здоровья кишечника

1. Не переедайте

По словам доктора интегративной медицины и гастроэнтеролога Марвина Сингха, одна из причин, почему у многих американцев проблемы с пищеварением, заключается в том, что они просто перегружают свои системы. «Не переедайте и оставьте время для отдыха кишечника», — советует он.Вот почему он лично является сторонником периодического голодания; это дает организму возможность расслабиться, поэтому он не работает постоянно, чтобы переваривать пищу.

2. Следите за чистотой своей диеты

Доктор Сингх говорит, что токсины и добавки — враги здоровья кишечника; люди не предназначены для употребления этих неестественных веществ. «Придерживайтесь настоящих, цельных, чистых и органических продуктов, — говорит он. Джейкоб Скинс, доктор медицины, гастроэнтеролог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, полностью согласен с этим и советует всем есть меньше сахара.«Западная диета с высоким содержанием сахара, который негативно влияет на микробиом кишечника», — говорит он.

Если вы не уверены, какие продукты в первую очередь покупать органические, посмотрите видео ниже:

3. Ешьте больше клетчатки

Вы знали, что это будет, верно? «Добавление клетчатки в ваш рацион помогает нормализовать перистальтику кишечника, снижает уровень холестерина, уровень глюкозы в крови и способствует снижению веса», — говорит доктор Скеанс, добавляя, что увеличение потребления листовой зелени, семян льна и цельных фруктов может помочь вам получить там.Ему тоже нравятся продукты с высоким содержанием клетчатки, но он говорит, что нужно увеличивать клетчатку медленно, так как одновременное выполнение всего этого может вызвать вздутие живота или судороги.

4. Ешьте радугу

Доктор интегративной медицины и автор Happy Gut Винсент Педре, доктор медицины, желает, чтобы каждый добавил больше цвета в свою тарелку, особенно с различными волокнистыми фруктами и овощами. «Употребление радуги гарантирует, что вы получаете правильную дозу пищевых волокон и антиоксидантов, чтобы поддерживать здоровье кишечной флоры и вашего тела», — говорит он.

5. Ставьте во главу угла минимизацию стресса

Не все золотые правила здоровья кишечника относятся к еде. Доктор Сингх говорит, что существует прямая связь между тем, насколько человек находится в стрессе, и его здоровьем пищеварительной системы — связь между разумом и кишечником реальна. «Микробиом и моторика кишечника реагируют на стресс и могут стать несбалансированными при хроническом стрессе, поэтому это важная концепция, которой нужно следовать», — подчеркивает он. Доктор Скеанс вторит этому, говоря: «Я часто замечаю, что абдоминальные симптомы и уровень стресса, беспокойства и депрессии идут рука об руку.Сосредоточение внимания на улучшении своего психического состояния может значительно помочь с симптомами кишечника ».

6. Будьте осторожны в использовании антибиотиков

Тара Менон, доктор медицины, гастроэнтеролог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, желает, чтобы врачи и пациенты использовали антибиотики менее широко, поскольку они могут нанести ущерб здоровью кишечника. «Конечно, антибиотики занимают очень важное место в медицине, и они часто необходимы для борьбы с опасными инфекциями. Однако их следует использовать только по показаниям, поскольку антибиотики могут убивать не только вредные, но и полезные бактерии », — говорит она.«Частое или ненужное использование антибиотиков может вызвать дисбаланс кишечных бактерий, что может негативно сказаться на здоровье кишечника».

Вот как сахар влияет на кишечник. И вот как узнать, есть ли у вас «дырявый кишечник».

Золотые правила электронного маркетинга | Cowlick Studios Виндзор

Электронный маркетинг должен быть одной из лучших бизнес-моделей для любого, чтобы начать. Это требует очень небольших начальных затрат, в то время как прибыль, которую вы можете получить от бэкэнда, в основном бесконечна.Многие предприниматели используют электронный маркетинг как средство расширения своего бизнеса, и для этого есть одна веская причина: он дает вам прямой контакт с вашей клиентской базой. Зачем тратить сотни долларов на рекламу, если у вас уже есть список рассылки из тысяч людей с высокой конверсией?

1. Знайте, в какую нишу вы входите

Прежде всего, вы должны понять, в какую нишу вы входите. Довольно сложно что-то продать, если вы не понимаете, что продаете. Например, врач не попадет в нишу заработка в Интернете, как человек с ожирением не попадет в нишу здоровья.Выбирая нишу, выберите то, что вам нравится и что у вас есть сильная база знаний. Это упростит продажу определенных продуктов, а также сохранит мотивацию на начальных этапах вашего бизнеса.

2. Обеспечьте ценность в этой нише

После того, как вы определили, в какую нишу собираетесь погрузиться, пора начать приносить пользу в этой нише. На своем веб-сайте вы можете создать несколько сообщений и статей в блогах, ориентированных на определенную аудиторию. Кроме того, убедитесь, что вы используете все платформы социальных сетей и ведете их на ваш сайт.Я предлагаю вам создать несколько видеороликов на YouTube, постов в Instagram и создать страницу в Facebook, которая принесет огромную пользу вашим клиентам. Это создаст большую заинтересованность в вашем бренде, что в конечном итоге приведет к увеличению числа подписчиков на ваш сайт. Вы можете использовать воронки продаж, чтобы сделать этот процесс более эффективным и действенным, но мы будем придерживаться электронной почты.

3. Создайте высокую конверсию на своей веб-странице или целевой странице

После того, как у вас появятся подписчики на вашем сайте, пора записывать их электронные письма.Вы можете сделать это с помощью множества процессов, таких как викторины, бесплатные предложения или ценные предложения по загрузке. Например, у маркетолога, работающего в сфере здравоохранения, может быть бесплатный PDF-файл, который покупатель может получить, вставив в свое электронное письмо. Это предложение также приносит пользу клиентам, делая их более склонными к выбору. Они также могут разместить бесплатную «двухминутную викторину о здоровье» на боковой стороне своей веб-страницы, которая в конечном итоге отправит тестирующему их результаты по электронной почте. В конце концов, все дело в том, чтобы сначала дать ценность, а затем получить электронное письмо.Кроме того, убедитесь, что у вас есть только поле электронной почты на странице подписки. Множественные поля не нужны, и это снизит ваш процент подписок.

4. Составьте список рассылки по электронной почте для своей ниши

Одна из худших ошибок маркетологов заключается в том, что они привлекают людей на свой сайт, но не получают никаких подписок. Когда вы заставляете людей соглашаться, это дает вам прямой доступ к вашей клиентской базе. Выбирающие клиенты демонстрируют, что им интересно то, что вы предлагаете. Чтобы перехватить эти электронные письма, вам понадобятся две вещи: Clickfunnels и выбранный вами автоответчик.Clickfunnels — это платформа, которая позволяет легко создавать страницы подписки и воронки продаж, которые в конечном итоге помогают захватывать электронные письма. После того, как вы свяжете свой автоответчик со своей страницей подписки, клиенты, которые подпишутся, будут автоматически помещены в список рассылки на этой платформе автоответчика. Распространенные автоответчики включают MailChimp, AWeber и Market Hero. В общем, эти платформы помогут вам в автоматизации электронной почты в будущем.

5. Не спамить!

Это, вероятно, одна из самых больших маркетинговых ошибок, совершаемых большинством email-маркетологов.Тот факт, что у вас есть список, не означает, что вы можете ежедневно засыпать их электронную почту предложением за предложением. Фактически, они, вероятно, откажутся от подписки на ваш список рассылки, если вы совершите это маркетинговое преступление. Вместо этого вы хотите настроить последовательность электронных писем, которые будут отправляться с вашего автоответчика. Например, вы можете настроить свой автоответчик на рассылку вашего списка по электронной почте 7 дней в неделю. В два из этих дней вы можете предложить своим клиентам решение их проблемы. Это может быть партнерское предложение или, что еще лучше, ваш собственный продукт.Как только они какое-то время будут в вашем списке адресов электронной почты и вы построите прочное доверие со своей клиентской базой, вы сможете перейти к более дорогим предложениям. Поскольку ваш список адресов электронной почты в основном состоит из теплого или горячего трафика, конверсии с этим предложением будут более значительными, чем они были бы, если бы вы не завоевали доверие. В общем, не спамите на начальных этапах. Вместо этого предложите как можно больше по самой низкой цене. Это создаст личную связь, которая будет длиться намного дольше, чем ваш нетерпеливый спам.

6. Продолжайте получать лиды

Худшее, что вы можете сделать в маркетинге, — это привыкнуть к тому, что у вас уже есть. Вы всегда должны стремиться развивать свой бизнес и служить как можно большему количеству людей. В наши дни цифровой маркетинг развивается так быстро, что, если вы не будете в курсе тенденций, вы можете отстать. Вы должны сосредоточиться на получении как можно большего количества потенциальных клиентов, особенно на начальных этапах вашего бизнеса. Посетите группы Facebook, форумы и видеоролики на YouTube, относящиеся к вашей нише, и найдите людей, у которых есть проблема, которую вы можете решить.Чем больше у вас будет потенциальных клиентов, тем лучше будет ваше будущее.

7. Автоматика

Автоматизация электронной почты довольно проста, если у вас есть хороший опыт маркетинга с помощью электронной почты. Все, что вам нужно сделать, это настроить электронное письмо, которое вы хотите отправить, выбрать список и определить время, в которое вы хотите отправить это электронное письмо. Все это можно сделать через ваш автоответчик. Вот и все.

В конце концов, электронный маркетинг может быть очень прибыльной бизнес-моделью, если все сделано правильно.Это бизнес-модель, которую может начать каждый, с небольшими стартовыми затратами. Существует множество отличных бесплатных или недорогих инструментов, таких как Mailchimp, которые помогут сделать ваши усилия по электронному маркетингу эффективными. Не забывайте предоставлять ценность, фиксировать электронные письма, а затем продавать их.

20 писательских ниш, приносящих больше всего денег

Примечание. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы нажмете кнопку и сделаете покупку.Я рекомендую только те продукты, которые знаю и которым доверяю.

Поделиться — это забота!

Если вы хотите увеличить свой доход писателя-фрилансера, одна из самых важных частей головоломки — иметь прибыльную нишу писателя-фрилансера .

После того, как вы заняли нишу, вы можете быть на пути к и стать экспертом . И вот где настоящие деньги заключаются в написании статей-фрилансеров.

Но вы, вероятно, задаетесь вопросом: Какие ниши писателей-фрилансеров платят больше всего?

Это отличный вопрос, потому что некоторые писательские выступления будут платить гораздо больше, чем другие.И вы хотите быть писателем, который знает, как ориентироваться на эти высокооплачиваемые писательские ниши-фрилансеры, чтобы вы могли резко увеличить свой доход до шестизначного диапазона .

Выбрать нишу не всегда легко, но важно, чтобы зарабатывал больше денег как писатель-фрилансер . Конечно, вы можете писать о чем угодно, но это не всегда дает максимальный доход.

Кроме того, это не дает вам возможности сосредоточить свои письменные усилия и развить страсть к своему предмету.

Когда я только начал работать фрилансером, я писал обо всем, от стипендий до солнечных батарей и правил игры в гольф. Честно говоря, эти ранние выступления не приносили хороших результатов, они были скучными. Сосредоточение внимания на финансовой нише решило обе эти проблемы.

Итак, если у вас еще нет ниши или она у вас есть, но вам интересно, стоит ли что-то менять, я здесь, чтобы помочь. У меня есть краткое изложение самых популярных (и наиболее высокооплачиваемых) ниш писателей-фрилансеров на 2020 год и далее.

Что такое ниша для писателей-фрилансеров?

Прежде чем мы углубимся в список самых высокооплачиваемых ниш для фрилансеров, позвольте мне объяснить, что такое ниша писателей-фрилансеров, если вы не в курсе.

Короче говоря, ниша — это ваша специальность. Это то, чем вы занимаетесь и чем вы известны как писатель.

Ваша ниша может означать то, о чем вы пишете, и тип письма, который вы делаете. Так, например, моя тематическая ниша — финансы, и тип контента, который я пишу, включает в себя сообщений в блогах, статей, опубликованных на сайте, и подробные руководства.

Можно выделить широкую нишу или разбить ее на подтемы. Так, например, в сфере финансов есть писатели, которые пишут только об одном, например о криптовалюте или акциях.Но есть такие писатели, как я, которые могут писать по широкому кругу финансовых тем.

Как выбрать нишу для писателя-фрилансера

Выбор ниши — это то, что вы в идеале делаете раньше в игре, чем позже. Но независимо от того, где вы находитесь на своем пути писателя-фрилансера, есть несколько правил, которые нужно знать для выбора ниши внештатного писателя.

• Ваша ниша должна приносить прибыль. В противном случае ваше письмо может стать больше хобби, чем бизнесом.
• На вашу нишу должен быть спрос. Это связано с тем, что ниши внештатных писателей являются прибыльными, но в основном это означает, что должны быть предприятия и бренды, которые будут платить вам деньги за то, что вы пишете.
• Это должно быть то, что вас интересует. Наличие определенной ниши значительно упрощает становление эксперта. Но если вы не заинтересованы в своей нише или не увлечены ею, вы довольно быстро выгорите.

Вы заметите, я не сказал, что ваша писательская ниша-фрилансер должна быть чем-то, в чем вы разбираетесь.Если вы не заинтересованы в написании технических или научных статей, вам не обязательно много знать о своей нише вначале.

Когда я начал писать о финансах и деньгах, все, что я знал, было тем, что я почерпнул, читая финансовые блоги и книги. У меня было кучу долгов, у меня не было сбережений, и я хотел научиться лучше распоряжаться своими деньгами.

Я использовал то, что я узнал, изучая деньги, как хобби, чтобы прорваться в финансовую нишу в качестве писателя. Сайты, для которых я писал раньше, не заботились о том, что у меня нет степени в области финансов или даже журналистики в этом отношении.Я умел писать и знал основы денег, которых было достаточно, чтобы начать.

Итог, не волнуйтесь, если вы хотите выбрать писательскую нишу-фрилансера, которая является новой для вас территорией. Если вы твердо намерены стать экспертом, вы можете научиться тому, что вам нужно знать, на этом пути.

Самые прибыльные писательские ниши-фрилансеры

Вот что вас действительно интересует, верно? Где больше всего денег можно заработать как писатель-фрилансер.

Просматривая список, имейте в виду, что некоторые из этих ниш более устоявшиеся, а другие — более новые.Начало работы в новой нише может иметь большой потенциал прибыли, если спрос будет устойчивым в долгосрочной перспективе.

Также знайте, что многие из этих ниш могут быть весьма конкурентоспособными. Таким образом, вы можете столкнуться с другими более опытными писателями, пытаясь получить концерты.

Если вы хотите выделиться, пытаясь закрепиться в наиболее конкурентоспособных писательских нишах, помните эти советы:

• Создайте несколько потрясающих образцов письма. Ваши образцы — одна из самых важных вещей для продвижения вперед в качестве фрилансера.Если у вас еще нет образцов, рассмотрите возможность создания блога , который может использоваться как ваше портфолио и маркетинговая платформа.
• Создайте свою сеть. После звездных сэмплов, кто, как вы знаете, также может иметь огромное значение в привлечении фрилансеров. Если вы еще не работаете над сетями, прочтите этот пост на , как использовать LinkedIn , чтобы вас заметили как писателя.
• Совершенствуйте свою презентацию. Питчинг — это то, к чему вам нужно привыкнуть, если вы хотите занять высокооплачиваемую нишу писателя-фрилансера.Если вы не знаете, как написать идеальный слух, это руководство может вам помочь.

Готовы посмотреть, какие ниши писателей-фрилансеров могут помочь вам быстро увеличить свой доход? Погнали!

1. Финансы

Финансы — это, несомненно, одна из лучших ниш с точки зрения потенциальной прибыли.

Я постоянно пишу о финансах с 2014 года и регулярно зарабатываю более 30 000 долларов каждый месяц, публикуя сообщения в блогах и статьи для моих замечательных клиентов. И я знаю от других авторов в моей сети, что я не единственный, кто использует такие числа.

Так почему же финансы так популярны?

Ответ прост: людям всегда нужна помощь и совет, как распоряжаться своими деньгами.

Некоторые из тем, которые вы могли бы затронуть как финансовый писатель, включают:

• Как составить бюджет
• Экономия денег и скромная жизнь
• Как выплатить долг (это всегда популярно)
• Покупка дома
• Инвестирование и планирование выхода на пенсию
• Начало побочного дела или малого бизнеса

Я пишу обо всех этих вещах, но они лишь верхушка айсберга.Если у вас есть хотя бы малейший интерес к деньгам, тогда финансы должны быть в вашем списке прибыльных ниш для писателей-фрилансеров.

2. Недвижимость

С технической точки зрения, вы можете рассматривать недвижимость как подтему финансов. Но он заслуживает отдельной категории как ниша для писателей-фрилансеров, потому что вы можете писать так много разных видов.

Например, вот несколько способов заработать деньги в качестве писателя по недвижимости:

• Написание контента для блога для риэлторов
• Создание целевой страницы и копии веб-сайта для сайтов недвижимости
• Призрачное написание идей лидерства в сфере недвижимости стартапов (раньше я этим занимался)
• Составление копии электронного письма для агентов и брокеров
• Написание статей о покупке жилья или инвестировании в недвижимость для онлайн-журналов по недвижимости

Здесь вы можете так много сделать.И хотя тенденции указывают на то, что в наши дни все меньше людей покупают дома, недвижимость по-прежнему находится на подъеме. Таким образом, здесь есть реальный потенциал для заработка новых и признанных писателей-фрилансеров.

3. Цифровой маркетинг

Цифровой маркетинг — одна из самых высокооплачиваемых ниш для писателей-фрилансеров просто потому, что многие компании используют его для расширения своей аудитории.

Компании и бренды полагаются на контент для привлечения новых клиентов, и они готовы платить большие деньги внештатным авторам за этот контент.Например, некоторые из вещей, которые вы могли бы написать, включают:

• Сообщения в блогах
• Рекламные брошюры или целевые страницы
• Материалы цифрового маркетинга
• Информационные бюллетени
• Электронные книги
• Учебные пособия и практические руководства
• Видеосценарии

Есть так много способов применить свои письменные навыки. А с точки зрения того, сколько вы можете заработать, опытные копирайтеры цифрового маркетинга могут легко заработать 75000 долларов или более долларов в год.

4. Путешествия

Туристическая индустрия зарабатывает миллиарды долларов каждый год, и один из способов их поддержания — использование контента для привлечения клиентов и увеличения продаж.

Как писатель-путешественник, ваши выступления могут быть сосредоточены в первую очередь на написании руководств или обзоров. Например, вас могут попросить написать обзор определенного отеля или подробное руководство по посещению определенного места с ограниченным бюджетом.

Вы можете найти статьи о путешествиях для онлайн- и офлайн-публикаций или создать свой собственный блог о путешествиях.Некоторые из способов монетизации блога о путешествиях включают написание спонсируемых сообщений, продвижение партнерских ссылок и рекламы.

Помимо хорошей оплаты, есть еще одно огромное преимущество написания о путешествиях. Это одна из немногих ниш для писателей-фрилансеров, которые платят вам деньги за то, чтобы увидеть мир!

5. Здоровье и благополучие

Здоровье и благополучие — еще одна быстро развивающаяся отрасль, потому что люди всегда заинтересованы в том, как они могут лучше позаботиться о себе. И есть большая свобода действий, когда речь идет о том, о чем можно писать.

Например, вот некоторые подтемы, которые платят больше всего в нише здоровья и хорошего самочувствия:

• Управление тревогой
• Похудение
• Альтернативная медицина
• Йога и медитация
• Масла конопли и CBD
• Essential масла
• Кето диеты
• Веганский и вегетарианский образ жизни
• Зависимость и выздоровление
• Здравоохранение для пожилых людей
• Уход за детьми с особыми потребностями

Здесь так много возможностей для изучения различных тем в зависимости от того, что вас интересует.

6. Официальные документы

Если вы никогда раньше не писали белые книги, это не так страшно, как кажется.

По сути, технический документ подобен тщательно исследованному и подробному руководству по определенной теме. Например, я написал официальные документы о финансовых привычках миллениалов и тенденциях в области мобильных платежей.

Написание официальных документов может занять больше времени, чем других типов содержимого. Вы можете потратить несколько дней на написание одного, а не на создание короткого сообщения в блоге от 30 минут до часа.

Но расплата может быть довольно приятной. За все проекты white paper, над которыми я работал, было потрачено 2500 долларов или больше. Если вы сможете заняться написанием white paper в качестве своей ниши и писать только одно письмо в неделю с такой скоростью, вы легко сможете получить 130 000 долларов в год.

7. Примеры из практики

Примеры из практики могут быть мощным маркетинговым инструментом для предприятий, которые хотят привлечь новых клиентов.

Тематическое исследование может быть сосредоточено на одной истории или на коллекции историй, которые подтверждают, почему конкретный бизнес, продукт или услуга стоит чьего-то времени и денег.

Примеры из практики — это своего рода социальное доказательство, которое компании используют, чтобы продемонстрировать, как они помогают своим клиентам. Хорошо составленное тематическое исследование также может стать мощным стимулом для продаж, если оно убедит больше людей тратить деньги на свои продукты или услуги.

С точки зрения написания тематического исследования, они обычно распределяются следующим образом:

• Обозначьте задачу или проблему
• Покажите, как компания или бренд решили проблему
• Детализируйте результаты
• Подведите итог и сделайте вывод и призыв к действию

Это не так уж сложно, правда? Если ваши писательские навыки включают рассказывание историй, то написание тематических исследований может быть для вас одной из лучших ниш для написания писателей-фрилансеров.

8. Ghostwriting

Ghostwriting означает, что вы пишете контент, который публикуется под чужим именем или подписью.

Есть много разных вещей, которые вы можете написать, от книг и статей до сообщений в блогах. Я написал несколько статей для генерального директора финтех-стартапа, которые были опубликованы на крупных финансовых сайтах. Генеральный директор знал, что он хотел сказать, но у него не было времени писать самому, и именно здесь я пришел.

Ghostwriting — одна из самых прибыльных ниш для писателей-фрилансеров, потому что она востребована и потому что вы можете взимать больше за работу, за которую вам не полагается.По крайней мере, я всегда следовал этому правилу.

Если вы не против оставаться анонимным как писатель, то посторонний текст может быть для вас. Самая важная вещь, о которой следует помнить, — это то, что, поскольку вы пишете для кого-то другого, вы должны уметь эффективно улавливать его тон и голос в своем письме.

9. Написание сценариев видео

Видео занимает все большую долю онлайн-трафика. Это означает, что для писателей-фрилансеров, заинтересованных в написании сценариев, открывается совершенно новый рынок.

Я баловался этим раз или два, и это было весело. Написание сценария видео — это почти как запись разговора.

Этот тип формата записи требует от вас в большинстве случаев краткости при обмене сообщениями. Если вы, например, пишете сценарий для двухминутного видео, у вас есть не так много времени и возможностей, чтобы сказать то, что вам нужно.

С точки зрения того, насколько хорошо это оплачивается, сценаристы могут платить за слово, за страницу или фиксированную ставку. Но вы можете легко заработать более 1 доллара за слово или от 300 до 500 долларов за проект, чтобы создать короткие сценарии.

10. Инфографика

Наряду с видео, инфографика также становится все более популярной как способ упаковки и продажи информации.

Инфографика похожа на видео в том, что текст, который вы пишете, должен быть кратким и точным. Я написал много инфографики для своих финансовых клиентов. Я понял, что нужно уметь избавляться от лишних слов.

Самое замечательное в инфографике состоит в том, что по мере того, как пишутся ниши фрилансеров, эта, как правило, платит больше денег за минимум работы.

Например, я заработал 350 долларов за инфографику из 200 слов, на написание которой у меня ушло меньше часа. Бренды обычно передают дизайнерскую часть инфографики кому-то другому, поэтому все, что вам нужно сделать, это написать копию.

Это отличный способ заработать кучу денег на фрилансе, если вы умеете писать компактно. (И Grammarly — потрясающий бесплатный инструмент, который может в этом помочь!)

Еще больше высокооплачиваемых ниш для писателей-фрилансеров

На данный момент я дал вам 10 чрезвычайно прибыльных ниш для писателей-фрилансеров, которые стоит изучить.Но вот еще 10 вариантов, которые следует рассмотреть для увеличения вашего заработка внештатным писателем:

1. Образование

Образование — горячая тема, и есть несколько под-ниш, которые хорошо оплачиваются. Например, вы можете написать о планировании поступления в колледж, стипендиях, домашнем обучении — это лишь некоторые из тем, по которым брендам и компаниям нужны авторы контента.

2. Воспитание и семья

Воспитание и семья подобны финансам и благополучию — люди всегда ищут совета, как им стать лучше.Если вы хотите написать о воспитании детей, потенциальные подтемы включают естественное воспитание, воспитание смешанных семей, воспитание детей-одиночек и воспитание детей с особыми потребностями.

3. Красота и мода

У меня нет чувства моды, но если вы всегда в курсе последних тенденций, это может быть одна из лучших ниш для писателей-фрилансеров. Вы можете создать собственный блог о красоте или моде или написать для известных сайтов, посвященных индустрии красоты и моды.

4. Техническое письмо

Техническое письмо — это более или менее то, что звучит как письмо на технические темы.Как технический писатель, вы можете создавать отчеты, официальные документы или даже сообщения в блогах.

5. Научное письмо

Научное письмо может означать разные вещи, но, как правило, оно включает письмо в научной области. Так, например, вы можете устроить работу в блоге для такого бренда, как National Geographic, или помочь составить официальные документы и тематические исследования для фармацевтической компании.

6. Еда и обеды

Подобно путешествиям, еда и обеды — это еще одна ниша для писателей-фрилансеров, где вы можете на практике изучить свою тему.Например, вас могут попросить написать отзывы о ресторанах или создать рецепты или сценарии видео для блогов о еде.

7. Домашний декор

Домашний декор — еще одна высокооплачиваемая ниша для писателей-фрилансеров, предлагающая множество возможностей для специализации. Например, вы можете написать о тенденциях в области домашнего декора или выбрать узкую нишу, например, напольное покрытие или зеленое строительство.

8. Свидания и отношения

Люди всегда ищут совета о любви, от того, как найти идеального человека до того, как заставить брак работать, до управления жизнью после развода.Если вас это интересует, вы можете найти свое призвание в качестве писателя с советами по отношениям.

9. Sportswriting

Sportswriting может быть очень интересным, особенно если вам платят за интервьюирование известных спортсменов или посещение спортивных мероприятий. Если вы попадете на более крупные сайты, такие как ESPN.com, вы сможете серьезно заработать на своих любимых спортивных командах.

10. Развлекательные статьи

Знаменитости привлекают столько внимания средств массовой информации, и всегда существует огромный спрос на писателей, которые хотят освещать такие вещи, как церемонии награждения, скандалы со знаменитостями и кто с кем встречается.Если вы не хотите писать о знаменитостях, вам также могут хорошо заплатить за написание обзоров фильмов, отчетов о концертах или новостей о предстоящих выпусках телевидения, музыки и фильмов.

Где я могу найти высокооплачиваемую писательскую работу-фрилансер?

Это золотой вопрос, правда?

После того, как вы заполнили свою нишу внештатного писателя, самое время найти те высокодоходных проектов . И есть несколько способов сделать это, в том числе:

• Привлечение идеальных клиентов
• Использование вашей сети для получения рекомендаций
• Поиск досок по трудоустройству

Все три могут быть эффективными способами найти высокооплачиваемых внештатных писателей. клиентов.Если вы пользуетесь досками объявлений, мой лучший совет — быть избирательным.

Например, вы можете вложить немного денег в платную доску по трудоустройству, такую ​​как Contena . Этот тип доски объявлений содержит более высокооплачиваемые работы писателей-фрилансеров, которые вы не будете финансировать, перечисленные где-либо еще. Это означает, что это не те вакансии, за которые платят копейки, как на Upwork.

Конечно, вам нужно потратить немного денег, чтобы присоединиться к сайту. Но оно того стоит, если вы устраиваете концерты, которые платят сотни или тысячи долларов за штуку.

Отправляйтесь сюда, чтобы попробовать Contena!

Какие ниши внештатного писателя привлекают ваше внимание?

Надеюсь, я дал вам несколько идей по выбору писательской ниши-фрилансера. Потому что, как только вы это сделаете, ваш доход начнет расти.

У вас есть любимая писательская ниша-фрилансер? Зайдите в комментарии и расскажите мне об этом.

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)

Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.

Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).

Растяжка для мужчин в положении стоя

Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.

Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.

Время выполнения растяжки для мужчин стоя:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут

1.

Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.

Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи. В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.

2. Наклоны шеи вперед

Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.

Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.

3. Наклоны в стороны

Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.

Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.

4. Растяжка плеча

Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.

Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.

5. Сгибание кисти

Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.

Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.

6. Заведение рук за голову

Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.

Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.

7. Растяжка трицепсов

Для чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.

Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.

8. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.

Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.

9. Разведение рук в стороны

Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.

Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.

10. Наклоны в стороны с руками наверху

Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.

Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.

11. Подтягивание голени

Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.

Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню. Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.

12. Подтягивание колена

Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.

Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.

13. Прогиб спины назад

Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.

Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.

14. Округление спины стоя

Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.

15.

Для чего: Комплексное упражнение, задействующее  мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.

16. Выпад на прямую ногу

Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы. Также задействует коленный сустав в работе.

Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.

17. Выпад вперед

Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

18. Выпад вбок

Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».

19. Наклон с прямыми ногами

Для чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.

Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.

Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:

20. Собака мордой вниз

Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.

Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола. Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.

Читайте также:

Растяжка для мужчин на коврике

Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.

Время выполнения растяжки для мужчин лежа:

• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут

1. Прогиб спины сидя на коленях

Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.

Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.

2. Поза бабочки

Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.

3. Подъем рук в позе полулотоса

Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.

Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.

4. Растяжение кистей в позе полулотоса

Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.

Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.

5. Растяжка рук в положении сидя

Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.

Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.

6. Растяжка с обратным положением кистей

Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.

Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.

7. Округление спины на четвереньках

Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.

Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.

8. Глубокий выпад

Для чего: Эффективный элемент для акцентированного растяжения квадрицепсов и мышц голени. Не менее качественно растягиваются и ягодичные мышцы.

Как выполнять: Движение выполняется в глубоком выпаде. Между бедром и голенью передней ноги прямой угол, колено задней ноги отведено максимально назад и лежит на полу. Можно подложить под колено подушку.

Продвинутые занимающиеся могут аккуратно поднять голень и усилить натяжение, помогая себе руками. Работайте аккуратно, избегая боли в коленях.

9. Повороты корпуса сидя

Для чего: Вариация поворотов направлена на растяжение внешней части бедра, а также косых мышцы пресса. Также элемент растяжки для мужчин в домашних условиях отлично работает для разминки спины.

Как выполнять: Закиньте одну ногу за другую, поставив ее на полную стопу. Поверните корпус в противоположную сторону, усиливая напряжение за счет силы рук, опираясь на пол и колено поставленной ноги соответственно.

10. Наклон к одной ноге

Для чего: Данное упражнение тренировки по растяжке для мужчин позволяет снять напряжение с бицепса бедра, приводящих и икроножных мышцы. Отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий.

Как выполнять: Сядьте, вытянув одну ногу вперед, а другую согните так, чтобы стопа упиралась в бедро вытянутой конечности. Слегка наклонитесь к вытянутой ноге, пытаясь схватиться за стопу или голень. Сама ноги при этом не сгибается в колене.

11. Складка

Для чего: Эффективный элемент растяжки для новичков, направленный на растяжение задней бедренной поверхности, икр, а также разогрева голеностопных суставов. Дополнительно в работу включена поясничная мускулатура.

Как выполнять: Вытяните обе ноги вперед, подтяните носки к себе и ухватитесь за них руками. Постепенно углубляйте наклон, пытаясь лечь животом на бедра и не горбя при этом спину.

12. Собака мордой вверх

Для чего: Элемент растяжки для мужчин направлен на расслабление брюшной мускулатуры, разминку поясничного отдела, а также мышц рук. Отлично корректирует осанку, снимая усталость и напряжение со спины.

Как выполнять: Движение выполняется из положения лежа на животе. Упритесь руками в пол и постарайтесь поднять корпус, не отрывая при этом ноги. Выгните спину по максимуму и задержите положите на несколько секунд.

Если вам трудно выполнять предыдущий вариант упражнения, то практикуйте позу сфинкса, это одно из лучших упражнений для осанки:

13. Поза ребенка

Для чего: Помимо расслабления всего тело снимает напряжение со спины, уменьшает давление между позвоночными дисками. Поза ребенка – это идеальное упражнения для расслабления тела и разума.

Как выполнять: Встав на расставленные широко колени, сложитесь и положите корпус между бедер. Руки при этом вытягиваются вдоль. В принятой позе максимально расслабьте все тело.

14. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Для чего: Это эффективное упражнение из растяжки для мужчин в домашних условиях, растягивающее квадрицепс, ягодичные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Как выполнять: Лягте на бок, вытянув нижнюю руку вдоль. Нога, находящаяся сверху, сгибается в колене. Ее носок подхватите рукой и прикладывайте постепенное усилие для растяжения квадрицепса.

15. Вытягивание ног лежа

Для чего: Растягивание ног позволяет расслабить нижние конечности, что особенно актуально для людей со стоячей работой. Акцентировано растягивает бицепс бедра, икры.

Как выполнять: Лежа на спине вытяните одну ногу вверх и подтягивайте ее силой рук ближе к корпусу. Вторая нога при этом согнута в колене и стоит на полу.

16. Растяжение ног крест накрест

Для чего: Еще один элемент, направленный на расслабление и растяжение задней части бедра и ягодиц. Дополнительная задействована внешняя бедренная часть.

Как выполнять: Положите одну ногу на другую в положении крест накрест. После этого поднимите нижние конечности и начните подтягивать их силой рук, обхватив ладонями заднюю часть бедра.

17. Подъем колена к груди лежа

Для чего: Упражнение направлено на растяжение задней части бедра каждой ноги по отдельности. Дополнительно в работу включаются ягодичные мышцы.

Как выполнять: В положении лежа на спине подтяните колено к низу живота, обхватив его обеими руками. Чем сильнее вы давите — тем большая нагрузка оказывается на растягиваемые мышцы.

18. Отведение ног в стороны лежа

Для чего: В данном случае растягивается внешняя бедренная часть, боковые мышцы живота и поясничный отдел. Упражнение отлично снимает усталость с поясницы, помогает в коррекции осанки.

Как выполнять: Лежа на спине отведите левую ногу в правую сторону. Работают лишь нижние конечности и таз. Сама спина остается прижатой к полу. Нажимая на отведенную рукой вы сможете увеличить интенсивность натяжения.

19. Поза ветра

Для чего: Упражнение, позволяющее не только скорректировать осанку, но также полностью расслабить спину. Элемент способствует стимуляции пищеварения, снимает болевой синдром с шеи.

Как выполнять: Лежа на спине поднимите колени выше груди и наклоните вперед голову. В пиковой фазе состыкуйте лоб и колени, помогая себе руками. Ладони обхватывают голень, увеличивая тем самым интенсивность растяжения конечностей.

20. Вытягивание тела лежа

Для чего: Финальный элемент растяжки для новичков направлен на расслабление всего туловища. Рекомендуется выполнять его каждое утро в момент пробуждения.

Как выполнять: Для выполнения упражнения достаточно максимально сильно вытянуть туловище в положении лежа на спине. Старайтесь тянуть носки вдоль, чтобы увеличить эффект на нижних конечностях.

Читайте также:

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях: самые

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале  вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

• заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
• эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
• позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
• улучшаются силовые показатели мышц;
• появляется выносливость, сила, энергия;
• повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
• уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
• появляется легкость и гибкость;
• опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

• делайте все упражнения предельно медленно;
• дышите глубоко и плавно, через нос;
• не пружиньте;
• растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
• старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
• задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
• после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
• ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
• приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
• оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

• суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
• кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

Комплекс растяжек для всего тела: как правильно делать растяжку

Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.

Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.

Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.

В чем же польза упражнений на растяжку?

Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т. д.

Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.

В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.

Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.

Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.

Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.

Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.

Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц

1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра.3. Поза лягушки позволит сделать растяжку внутренних мышц бедра и ягодиц. 4. Растяжка с широким выпадом позволит растянуть внутренние мышцы бедра, голени, стопы.5. Упражнение бабочка тренирует мышцы бедер и спины. 6. Упражнение для растяжки предплечья.7. Упражнения для растяжки боковых мышц шеи. 8. Вращение головы позволяет растянуть боковые и подзатылочные мышцы шеи.9. Упражнения для растяжки передних мышц шеи. 10. Боковую растяжку мышц шеи делают с помощью рук.11. Упражнение для растяжки поясничной зоны и четырехглавой мышцы. 12. Упражнение для растяжки предплечья.13. Выполняем боковой стретчинг плеча. 14. Комплекс упражнений для растяжки шеи, трапециевидной мышцы, спины.15. Сотрите, как правильно вытягивать позвоночник при поднимании ног. 16. Упражнения для боковой растяжки спины и поясничного отдела с отводом в сторону противоположного бедра.17. Растяжка в позе ребенка: становитесь на четвереньки, медленно опуская лоб на пол, и растягивая косые мышцы спины. 18.Упражнение для растяжки мышц в области икроножной мышцы и голеностопа.19. Делаем растяжку задних мышц ног, поясничного отдела и мышц живота. 20. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий.21. Упражнение для растяжки подколенных сухожилий одной ноги. 22. Упражнения для растяжек ягодичных мышц с приседанием.23. Растяжка для ягодичных мышц в сидячем положении. 24. Упражнение для растяжки икроножной мышцы одной ноги.25. Делаем боковую растяжку внешних косых мышц. 26. Упражнения для растяжек ягодичных и внешних косых мышц в лежачем положении.27. Растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом и боковым наклоном. 28. Упражнение для растяжки в позе Треугольник для внешних косых мышц.29. Растягиваем грудные мышцы, делая упор на стену. 30. Упражнение для растяжки мышц груди и спины в лежачем положении.31. Передние большеберцовые мышцы можно растянуть сидя. 32. Для подлопаточной мышцы подойдет растяжка в лежачем положении.33. Красивую грудь можно сделать при помощи позы Собаки. В этом упражнении для мышц груди делается упор на стену.

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Безопасные упражнения для растяжки всего тела: видео

Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.

Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.

Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.

Алгоритм ПИР:

1) привести мышцу в лёгкое натяжение;

2) напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;

3) на выдохе расслабить мышцу, 3 секунды;

4) растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;

5) повторить пункты 1-4 четыре раза.

Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.

Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:

• Избавляемся от скованности спины и плеч.
• Восстанавливаем эластичность мышц ног.
• Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
• Снимаем стресс и мышечную усталость.

Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации

Экспресс-комплекс

Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.

1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.

1) Растяжка икроножных мышц
	Исходное положение – поза Собаки мордой вниз. Растягиваем правую ногу. Левую стопу ставим поверх правой так, чтобы левый носок и левое колено смотрели влево. Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку. Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу.
2) Растяжка четырёхглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра)
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Руки опускаем на блоки для йоги или стопки книг. Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Поднимаем нижние рёбра и грудь. Если хочется усилить натяжение, правую ладонь опускаем на правую ягодицу. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра
	Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки или стопки книг. Спина ровная. Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. Чтобы усилить натяжение, можем работать без блоков. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую.
4) Растяжка трапециевидных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд. На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки. Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую.
5) Растяжка больших грудных мышц
	Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки сформировать прямую линию. Сглаживаем поясничный прогиб, живот и ягодицы напрягаем. Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся из плеч вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд. На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся. Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд. Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону. ✔ Выполняем 3 раза.
6) Растяжка спины
	Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд. На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся. Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза.

По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.

Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.

Упражнения для шпагата

Занятия

Занятия

Кардио программы

Step

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Advanced

Тренировка с использованием степ-платформы. Сочетает силовую и кардио нагрузку. Способствует активному сжиганию жировой ткани и формированию красивого рельефа мышц, укрепляет кардио-сосудистую систему и способствует развитию выносливости. Включает сложные элементы спортивной хореографии! Для подготовленных!

Fitball

Тренировка на все группы мышц с использованием мяча. Использование фитбола заставляет держать мышцы в постоянном напряжении для удержания равновесия. Тренировка направлена на укрепление всего тела, развитие координации, тренировка вестибулярного аппарата. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Step Interval

Тренировка, в которой чередуются интервалы усилия и интервалы восстановления, что позволяет развивать кардио выносливость, увеличивать показатели максимального потребления кислорода, повышать устойчиво-комфортное состояние для интенсивной работы, эффективно сжигать калории. Рекомендуется для всех уровней подготовленности! 

ВИИТ

ВИИТ — интервальная тренировка средней интенсивности. Совмещает тренировку сердечно-сосудистой системы и силовой тренинг. Отличный способ для работы на выносливость и укрепление мышечного корсета. Подходит для подготовленных.

Силовые программы

Super Shape

Комплексная силовая тренировка с использование различного оборудования, целью которой является укрепление и развитие всех мышечных групп. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Arms&Shape

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Основная цель – укрепление мышц рук и торса, создание красивого рельефа. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Legs Оnly

Это высокоэффективная тренировка, которая направлена на создание ног вашей мечты! 
Сочетание динамической и силовой тренировок и разных режимов сокращений ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедер, боковых мышц бедер дает в итоге глубокую их проработку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Total Body

Комплексная силовая тренировка, включающая в себя разнообразие методических приёмов, воздействует на все группы мышц. Используется различный спортивный инвентарь. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

MT (Muscle Toning)

Силовая тренировка Muscle toning поможет приобрести рельеф мышц, пропорциональное тело и красивую осанку. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Программы функциональных и смешанных тренировок

Functional training

Комплексная функциональная тренировка, направленная на развитие физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости с использованием дополнительного оборудования. Рекомендуется для подготовленных!

Crunch Plus

Силовая тренировка с использованием различного оборудования. Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и спины в комбинации с растяжкой. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Slim&Power

Динамичная интервальная тренировка, направленная на сжигание жировой ткани и проработку проблемных зон. Подходит для любого уровня подготовленности.

TayBo

Фитнес микс из приемов восточных единоборств (тайский бокс, карате, тхэквондо), элементов аэробики, силовых упражнений и растяжки. Занятия TayBo повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту.

DriveEnergy

Тренировка сочетающая в себе силовую и кардио нагрузку, элементы функционально го тренинга и гимнастики ци-гун. Уникальная возможность проработать все функциональные группы мышц, улучшить рельеф тела и зарядиться энергией!

FACTS®️

 Программа мягкого функционального тренинга, направленная на комплексную проработку всего тела.

Body&Mind программы

Pilates

Комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости и подвижности тела. Это один из наиболее щадящих способов тренировки тела без агрессивного воздействия на него. Практически не имеет противопоказаний и даже рекомендован в качестве восстанавливающей терапии после полученных травм позвоночника.

Yoga

Это актуальное направление, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги.  Подходит для тех, кто любит размеренный темп занятий и хочет одновременно улучшить рельеф тела.  Дыхательные практики и асаны (упражнения) способствующие укреплению мышц всего тела, растяжке суставов, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Stretching

Это, вопреки всем стандартам, не только возможность сесть на шпагат, но и возможность сделать мышцы шеи, рук, спины и ног эластичными, улучшить координацию движений, повысить пластичность сустав, стимулировать кровообращение, а также снять стресс и усталость. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Yogalates

Это методика, объединяющая основы дыхательных практик Йоги с упражнениями Пилатеса на растягивание и укрепление мышц. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Balance&Stretch

Тренировка, сочетающая в себе упражнения на баланс, координацию и растяжку. Программа направленная на укрепление костно-мышечной системы, развития гибкости. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Mind body

Эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие.

Школа шпагата

Методика составлена на основе разработок художественной гимнастики, классического балета и йоги. При основном акценте на растяжку и шпагат улучшается и общая гибкость

Pre-Pilates

Пилатес  нового поколения от международной школы Polestar Pilates, которая использует физиотерапевтический подход и делает акцент на восстановительные, реабилитационные возможности классических занятий.

Yoga functional

Tренировка, которая соединяет традиционные методики хатха йоги с современным научным методом системного оздоровления и функционального развития организма.

Танцевальные программы

Latina

Занятие под зажигательную латино-американскую музыку с использованием основных движений и ритмов Сальсы, Бачаты, Самбы, Румбы, Ча-Ча-Ча…Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

Strip Dance

Помогает развить тело, сделать его более пластичным и гибким, а движения — красивыми и грациозными. Эротический танец учит ощущать свои состояния, выражать их, наслаждаться движением и прежде всего собой. Он раскрывает, высвобождает эмоции и переживания, раскрепощает тело и разум, развивает женственность, сексуальность и чувственность.

Belly Dance

Зажигательная программа восточного танца, включает элементы танца живота. Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

DanceMix

Бальные танцы
(5-6 года)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Младшая группа 5-6 года.

Бальные танцы
(6-8 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 

Рекомендуется для всех видов подготовленности! Средняя группа 6 — 8 лет.

Бальные танцы
(8 — 12 лет)

Спортивно-бальные танцы — это парные латиноамериканские и европейские танцы. На занятиях юные спортсмены формируют правильную осанку, развивают пластику, координацию движений, чувство ритма и эстетического восприятия мира! 
Рекомендуется для всех видов подготовленности! Старшая группа 8 — 12 лет!

Street dance (9-15 лет)

Этим понятие определяется широкий спектр танцевальных стилей, которые исполняются вне специализированных танцевальных залов: на улицах, в школах, в ночных клубах. В Street dance приветствуется импровизация и взаимодействие со зрителями и другими танцорами. К Street dance относятся хип-хоп и франк стили, брейк-данс, локинг, нью-стайл и хаус.

Единоборства

Judo

Вид спортивного единоборства, в котором собран комплекс наиболее эффективных приёмов защиты и нападения. Используется бросковые техники, болевые и удушающие приемы. Рекомендуется для всех уровней подготовленности!

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Это может показаться, что легко отказаться от растяжки до и после особенно изнурительного тренироваться, когда вы устали, голодны или чувствуете, что у вас уже много движения внутрь. Но за пределами того, что вы можете почувствовать, растяжка — это обязательная часть создания условий для оптимального восстановления. Однако по растяжка позволяет телу постепенно замедлять сердцебиение скорость до нормального состояния, эффективное охлаждение и более эффективное разрушение молочной кислоты — все это закладывает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшить будущий диапазон движений и гибкость и начать увеличивать кровь кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрал 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают телу немного дополнительной любви и закрытия, которые ему нужны после тренировки.

Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице.поэтому растяжение этих областей может обеспечить профилактику и облегчение воспаления седалищного нерва.

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений. Запястье — один из самых сложных суставов тела, который позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для восстановления верхней и нижней части рук.

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — это одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки. Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки.Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому их особенно полезно включать после любой основной тренировки. Они также работают, чтобы улучшить сокращение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуется, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы. Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, обеспечивая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра. Эта растяжка обязательно будет фантастической после любой тренировки в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

Баттерфляй — это наилучшая растяжка, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Он также помогает снять напряжение в мышцах после длительного сидения, а также поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

Боковой выпад — отличный переход от обычных выпадов, позволяющий вам касаться мышц нижней части тела под другим углом, чем при обычных растяжках вперед и назад, которые часто игнорируют весь диапазон движений, используемых во время тренировок. Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам придать дополнительный тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

Квадратная растяжка — важное упражнение после упражнений, требующих большого количества движений ног.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и вероятность болезненных ощущений, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Программа растяжки всего тела: 10-минутное занятие с инструктором

Регулярная растяжка важна для предотвращения травм и улучшения —
или поддержания — гибкости. Привычка растягиваться после интенсивных тренировок поможет вашим мышцам восстановиться и равномерно расти, подготовив вас к следующему сешу. Почему бы не включить эту практику в свой график тренировок с помощью нашего 10-минутного упражнения на растяжку всего тела?

Преимущества растяжки

Почему это важно? Ну, каждый раз, когда вы делаете силовую тренировку, в ваших мышцах образуются слезинки.Если вы не разглаживаете мышцы с помощью растяжки или катания с пеной, они могут неравномерно разрастаться и вызвать у вас проблемы с тренировкой. Растяжка сохраняет ваши мышцы гладкими и близкими к их исходной длине (то есть длинными и стройными), что, помимо того, что помогает им расти равномерно, помогает вам увеличить диапазон движений в суставах.

Другие преимущества растяжки — в любое время, а не только после тренировки — включают:

• Улучшение осанки

• Улучшенный диапазон движений

• Повышение гибкости

Следуйте инструкциям по растяжке всего тела, приведенным ниже . Это отличная последовательность растяжек после 30-минутной HIIT-тренировки! Чтобы получить более подробную информацию об упражнениях в видео, прокрутите его под видео и найдите инструкции.

Процедура растяжки всего тела: упражнения в разбивке

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на спину, одна нога вытянута на пол, а другая вытянута прямо над тазобедренным суставом, пальцы ног подтянуты к подбородку. Возьмитесь за поднятое бедро руками и потяните его к груди.Дышите медленно, удерживая мышцы кора в напряжении, и расширяйте растяжку с каждым выдохом. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Сохраняет длину задней поверхности бедра и икроножных мышц и растягивает нижнюю часть спины. Чтобы облегчить растяжку, позвольте вытянутой ноге слегка согнуться. Чтобы усилить растяжку, держите ногу прямо и подтяните бедро ближе к груди.

От лодыжки до колена (т.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите лодыжку одной стопы на противоположное колено и согните эту стопу. Возьмитесь за заднюю часть бедра за ногу, поставив ступню на пол, и потяните ее к груди. Вытяните колено согнутой ноги, чтобы увеличить растяжку. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на ваши ягодицы для более глубокого растяжения и снимает напряжение с нижней части спины. Слегка надавите на согнутое колено для максимального эффекта.

Поворот туловища лежа

Лежа на спине, ноги вытянуты прямо.Поднесите левое колено к груди, затем проведите им через тело вправо с помощью правой руки, расположенной за пределами левого колена. Вытяните левую руку в сторону и посмотрите в сторону левой руки. Дышите медленно и с каждым выдохом увеличивайте растяжку. Удерживайте растяжку не менее 20 секунд и повторите с правым коленом.

Преимущества : Поворот туловища лежа растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины, увеличивая подвижность средней части спины при открытии грудной клетки.

Собака, направленная вниз

Начните с рук и коленей, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями, а позвоночник — в нейтральном положении (положение на столе).Широко разведите пальцы рук, равномерно распределите вес между суставами и ладонями. Подверните пальцы ног, поднимите колени от пола и поднимите бедра к небу. Аккуратно выпрямите ноги, но не сгибайте колени. Оттолкнитесь от пола, чтобы удлинить позвоночник в виде перевернутой буквы «V». Выпрямите кости рук, чтобы они совпадали с ушами и позволяли голове расслабиться (но не болтаться). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, глубоко дыша. Чтобы расслабиться, выдохните и осторожно вернитесь в положение на столе.

Преимущества : Растягивает подколенные сухожилия и икры, а также спину и плечи. Снимает давление в шее. Равномерно распределяйте вес между пятками и ладонями для получения максимальной пользы.

Плыть по течению: Если вам понравилась эта поза, ознакомьтесь с нашей статьей о йоге для гибкости и силы . Намасте!

Планка

Положите руки на пол прямо под плечами, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.Напрягайте каждую мышцу, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток и параллельно полу. Удерживайте позу не менее 20 секунд.

Преимущества : задействует каждую мышцу вашего тела, чтобы максимально эффективно проводить время под напряжением. Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание для достижения наилучших результатов.

Cobra

Лягте на пол лицом вниз, вытяните ноги за спину и положите ступни на пол. Положите руки под плечи пальцами вперед и прижмите локти к бокам тела.На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи от ушей назад и не напрягайте шею.

Преимущества : Эта растяжка увеличивает гибкость вашего позвоночника. Он также растягивает грудь и укрепляет плечи. Вы заметите, что он укрепляет и тонизирует ваши плечи, живот и ягодицы.

Выпад бегуна

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено (90 °), чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Наклоните таз вперед и сожмите ягодицы. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества : Эта растяжка нацелена на сгибатели бедра. Это полная растяжка ваших ног, которая помогает раскрыть и выровнять бедра.

Голубь

Старт на четвереньках, выведите правое колено вперед и поместите его за правое запястье. Поставьте правую лодыжку перед левым бедром. Отведите левую ногу назад, выпрямив колено и указав носками. Держите бедра квадратными и осторожно опустите их вниз (при необходимости используйте подушку или блок для йоги под правой ягодицей). Если можете, опустите верхнюю часть тела на пол и положите предплечья и / или лоб на пол. Дышите и сохраняйте растяжку не менее 20 секунд.На выдохе постарайтесь снять напряжение в правом бедре. Выйдите из позы, толкая руки, поднимая бедра вверх и возвращаясь на четвереньки.

Преимущества : Открывает бедра и использует силу корпуса, чтобы бедра оставались квадратными. Также растягивает бедра, поясницу и пах.

Растяжка плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите оба плеча вверх, назад и вниз. Поднять одну руку на высоту плеч большими пальцами вниз. Отведя плечи назад, вытяните поднятую руку на груди.Другой рукой прижмите руку к телу, чтобы создать напряжение. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку не менее 20 секунд.

Преимущества : Эта растяжка снижает напряжение и напряжение в плечах и верхней части спины. Он также способствует гибкости плеч и может уменьшить признаки боли или усталости плеч.

Растяжка на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните одну руку к небу и согните в локтях. Опустите руку к середине спины ладонью к спине.Возьмитесь за локоть другой рукой и осторожно потяните его вниз, чтобы усилить растяжку. Глубоко вдохните, расслабьте шею и плечи и задержитесь не менее 20 секунд, прежде чем повторить с другой рукой.

Преимущества : Повышает гибкость трицепсов и диапазон движений плеч.

Наклон вперед

Встаньте ступни на ширине плеч. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах (не в пояснице), ведя вперед грудью. Ноги должны быть прямыми, а колени мягкими.Скрестите предплечья и держите локти, медленно покачиваясь вперед-назад. Опустите макушку и глубоко дышите в течение 20 секунд. Чтобы выйти из растяжки, держите спину прямо (не перекатывайте позвоночник).

Детская поза

Встаньте на четвереньки. Разведите колени в стороны (шире бедер), коснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки. Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник, прежде чем наклониться вперед. Положите грудь между бедрами (или поверх них) и положите лоб на пол.Сведите руки к ногам ладонями вверх. Дышите и расслабьтесь не менее 20 секунд. Чтобы освободить позу, аккуратно поднимите туловище руками и сядьте на пятки.

Преимущества : Помогает смягчить и расслабить поясницу. Позволяет снять напряжение в плечах, руках и шее. Расслабляет мышцы передней части тела, пассивно растягивая мышцы спины.

Застряли за столом? Попробуйте эти 8 растяжек для людей, которые сидят весь день .

Растяжка — отличный способ остыть после интенсивной тренировки, но также может дать вашему телу быстрый заряд энергии. Когда мы растягиваемся, мы стимулируем кровообращение во всем теле, и этот поток насыщенной кислородом крови заставляет нас чувствовать себя полными энергии. Попробуйте это упражнение на растяжку в следующий раз, когда вы остынете после тренировки 8fit или вам понадобится быстрый заряд энергии.

Эта процедура растяжки всего тела для мужчин поможет вам оставаться свободными

Люди могут творить удивительные вещи, но иногда мы должны это признать: наша жизнь не идеально предназначена для нашего тела.Во-первых, мы слишком много сидим и смотрим на слишком много экранов. Все это неправильное положение может сказаться на наших телах и их расположении. Мышцы, которые должны удлиняться и укорачиваться в течение дня, остаются короткими, что делает их напряженными и потенциально ограничивает движения.

Процедура растяжки всего тела может помочь вам расслабиться и улучшить выравнивание тела. Но что именно растягивает?

Помогает понять, как устроено ваше тело. При работе все мышцы укорачиваются и удлиняются.Растяжение мышцы временно расслабляет и позволяет удлиниться. Если вы посмотрите на мышцу под микроскопом, вы увидите поперечнополосатые волокна, называемые саркомерами , — основные строительные блоки мышц. Каждый саркомер состоит из двух типов волокон или белков, актина (тонкий) и миозина (толстого). Во время сокращения мышцы эти нити скользят друг относительно друга, в то время как небольшие поперечные перемычки между нитями позволяют мышце сокращаться и удлиняться. Конечно, все это требует энергии и происходит без вашего ведома, но это общий процесс.Каждый раз, когда вы двигаетесь, это микроскопический танец между белками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Общая логика подсказывает, что хорошая программа растяжки в сочетании с соответствующей разминкой и заминкой до и после активности может быть эффективным способом предотвращения травм. Согласно исследованию , проведенному в 2015 году, , статическая растяжка может снизить вероятность травм.Однако доказательства не являются полностью окончательными, и другое научное исследование показало, что статическая растяжка может быть неэффективной для предотвращения всех травм, но она может быть минимально эффективной для уменьшения мышечно-сухожильных травм, таких как тендинопатии (более известные как тендиниты). .

Хотя до сих пор нет мнения о реальной эффективности растяжки, одно можно сказать наверняка: это приятно! Растяжка утром или после долгого дня в сутулом положении может по крайней мере временно уменьшить боли, связанные с неправильной осанкой, и может быть именно тем, что нужно вашему телу для расслабления.

Для тренировки всего тела с головы до пят раскатайте коврик для йоги и попробуйте эти растяжки.

Растяжки

SrdjanPavGetty Изображений

Растяжка для шеи

Прежде чем что-либо делать, расслабьте плечи. Вы почувствовали, что они просто немного упали? Скорее всего, вы сгибаете плечи в течение дня, накапливая напряжение и напряжение в верхних трапециевидных мышцах, о которых вы даже не подозревали.Чтобы растянуть верхние трапеции и сделать шею более расслабленной, сначала положите одну руку на противоположную сторону головы.

Медленно и осторожно подтяните правое ухо к правому плечу правой рукой, чтобы слегка надавить на левую сторону. Держите лицо вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжка для груди на валике из пеноматериала

Сделайте эту растяжку первым делом утром, чтобы подготовиться к более открытой груди в оставшуюся часть дня, или в конце дня лягте на валик из поролона и снимите все напряжение с компьютера. использование и встречи ускользают.А еще лучше сделать и то, и другое.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лежа на поролоновом валике с вытянутыми руками ладонями вверх, можно эффективно растянуть большую и малую грудные мышцы. Не прижимайте руки к земле — позвольте силе работать. И не забывайте делать несколько глубоких вдохов — ваши грудные мышцы — это дыхательные мышцы, которые укорачиваются и сокращаются с каждым вдохом.Удерживайте статическую растяжку грудных мышц с вытянутыми руками, как буква «Т», а затем как буква «W» не менее 30 секунд каждая.

Поскольку вы уже на поролоновом валике, поверните его перпендикулярно позвоночнику. Лягте на спину так, чтобы бедра были на земле, а верхняя часть спины поддерживалась валиком из поролона. Схватите руки, чтобы устроить гамак для головы, и медленно позвольте верхней части спины растянуться назад над поролоновым валиком и вокруг него.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для более интенсивной растяжки поднимите бедра и перекатитесь по ним вперед-назад. Обратите внимание, как ваш позвоночник большую часть дня выгибается вперед? Это позволяет раскрыть и расширить грудной отдел позвоночника назад, придав ему очень важное расширение, чтобы он оставался красивым и подвижным.

Перевернитесь, чтобы встать на колени.Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой на полу, положив бедра на ступни. Если у вас болят бедра или колени, воспользуйтесь опорой, чтобы приподнять бедра, например подушкой или блоком для йоги.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вытяните руки вперед и удерживайте эту растяжку, позволяя нижней части спины удлиниться. Осторожно переместите обе руки в одну сторону, чтобы растянуть широчайшие. Повторите в другую сторону. Удерживайте каждое из них так долго, как вы чувствуете себя хорошо — от 30 до 60 секунд.

После длительного сидения сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные и четырехглавые мышцы, могут стать очень напряженными. Примите позу выпада на коленях (положение, в которое вы бы попали, если бы собирались сделать кому-то предложение). Согните таз так, чтобы не выгибать поясницу, подведя лобковую кость под себя и вперед.Вы можете сразу почувствовать растяжение ноги позади вас в передней части бедра. Наклонитесь в него, не теряя заднего наклона таза (не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы продвинуться дальше).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите усилить эту растяжку, добавьте досягаемости, подняв обе руки прямо к потолку, а затем потянувшись поперек тела от той стороны, которую вы растягиваете. Вдохните в самые узкие места и выдохните. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Лягте на спину обеими ногами прямо. Используйте ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни, чтобы поддержать ее, когда вы медленно поднимаете ногу прямо к потолку. Держите позвоночник нейтральным на полу. Как только вы окажетесь в точке, где вы почувствуете легкое растяжение задней части ноги, задержите ее в течение примерно 30-60 секунд. Не забывай дышать! Повторите с другой стороны.

Икры, а именно икроножные и камбаловидные мышцы, большую часть дней работают полный рабочий день. Нет ничего лучше после долгого дня стояния или ходьбы, чем растяжка икры. Для выполнения вы можете либо убрать пятку с шага, удлиняя заднюю часть икроножной мышцы, либо выполнить выпад, опираясь руками о стену и удерживая заднюю ногу прямо, чтобы почувствовать растяжение.

Для того, чтобы проработать обе мышцы, убедитесь, что вы делаете обе эти растяжки один раз с согнутым коленом и один раз с прямым коленом.Удерживайте каждую не менее 30 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 движений, поражающих труднодоступные мышцы

Независимо от того, интенсивно ли вы занимаетесь HIIT-тренировками так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает плавно. .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером, в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще там качается), жесткие суставы и напряженные мышцы — часть нормы. Вот где приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выбитых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», — говорит Дросс.«Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Dross для некоторых уникальных движений, которые затрагивают труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы.Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда нужно больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Blackburn

Цели: Плечи и широта

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
3. Вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Оригами растяжка

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы

Придайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согнитесь в колене, чтобы взять левую лодыжку и переместить ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, в которой задействовано множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой — мы собрали несколько поз, чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины на спине, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки позади себя, ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы вас поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните с сидения, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу.Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить.

На тот случай, когда настанет день боли в разных кусочках ноги.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Забудьте о типичной растяжке икр, прислоненной к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Старт в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Положите левое колено на правую икру.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропустить день ног дома.

6. Динамический боковой выпад

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие подколенные сухожилия — это совсем не весело.Ослабьте их этим ловким маневром.

1. Старт в широкой стойке с поднятыми наружу носками.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
3. Продвиньтесь через правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороны для 1 повторения.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами.Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может показаться немного забавным, но это работает.

1. Ложитесь лицом вверх.
2. Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе.Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Старт на четвереньках на мягкой поверхности, например на коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире бедер, вывернув пальцы ног наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
4. Удерживайте 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов их растянуть и укрепить.

9. Подколенное сухожилие назад

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «откидывание назад», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Старт на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево пальцами вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы тренируетесь в спортзале, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание подколенных сухожилий сидя.

10. Бедра

Цели: Бедра

Свободные губы тонут корабли, но свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно.Мы знаем, какой из них предпочитаем.

1. Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.
2. Выведите левую ногу наружу от левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
3. Обопритесь на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект.Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сохранить эти бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с поворотом — буквально.

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
2. Скрестите правую ногу как можно дальше влево (между ступнями должен быть промежуток).
3. Шарнир на бедрах для сгибания и доступа к пальцам правой ноги.
4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это — это позволит максимально увеличить растяжку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть при сидении за столом в течение всего дня.

Большое спасибо Даури Дросс за его квалифицированное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, а целиком на ней ? Мы даем вам гибкость в отношении того, доставляют ли занятия по растяжке товар.

Растяжка всего тела, нацеленная на все основные группы мышц сразу

Неважно, предпочитаете ли вы кардио или силовые тренировки — независимо от того, какое упражнение вы выбрали, так важно, чтобы вы правильно разогревались и охлаждались перед и после тренировки.Любите ли вы бегать, заниматься силовой ходьбой или поднимать тяжести в тренажерном зале, растяжка — один из лучших способов сделать это.

Растяжка помогает повысить производительность и избежать травм, активизируя мышцы и помогая им переходить к тренировке и возвращаться с нее. Одни из самых эффективных растяжек — это упражнения, которые нацелены на каждую группу мышц сразу, а хорошая всесторонняя растяжка поможет вам подготовиться к множеству различных тренировок. Но не забудьте добавить еще несколько целенаправленных растяжек, если вы работаете над верхней, нижней или центральной частью тела, и упражнения на подвижность, если вы делаете кардио.

По словам Эммы Обаюваны, фитнес-тренера и члена нашего коллектива сильных женщин, растяжка перед тренировкой не только «улучшит выполнение упражнений», но также «поможет снизить риск травм и разогреть суставы и мышцы, чтобы они способен работать в полном диапазоне движений », что поможет улучшить форму при езде на велосипеде или силовых тренировках.

Хотя на самом деле растяжка может показаться не столь необходимой, послетренировочная растяжка не менее важна.Они способствуют эффективному восстановлению без травм, «помогая выводить молочную кислоту, снимая болезненность и напряжение в мышцах, а также помогая регулировать кровоток, чтобы частота сердечных сокращений могла вернуться к норме».

Если вы хотите начать добавлять растяжки всего тела к своим тренировкам, Эмма снабдила нас двумя своими любимыми растяжками: World’s Greatest Stretch и Russian Baby Maker. Ознакомьтесь с ее инструкциями и посмотрите видео ниже.

Предтренировочная растяжка: 4 лучших растяжки для подготовки к тренировке

Величайшая в мире растяжка

Подсказка кроется в названии этого упражнения. Любимый тренерами и фанатиками фитнеса, он нацелен на все, от лодыжек и подколенных сухожилий до бедер, позвоночника, плеч и ягодиц, и действительно помогает расслабить области, которые имеют тенденцию к напряжению, если вы весь день сидите за столом.

Вы начинаете с отталкивания от пола руками и ногами в положение планки с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем шагните вперед левой ногой так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки, и «ваше переднее колено находится под углом 90 градусов».

Отсюда переместите левый локоть внутрь левой ступни и позвольте себе почувствовать легкое растяжение в бедрах, прежде чем повернуться через позвоночник, чтобы поднять левую руку до неба. Посмотрите на руку над собой, убедитесь, что ваша спина прямая, корпус задействован, а задняя нога все еще полностью выпрямлена. Снова поверните позвоночник, чтобы вернуть руку на землю перед собой, вернитесь в положение планки и повторите упражнение с правой стороны.

Russian Baby Maker с поднятой рукой

Хотя, возможно, это не то, что вы ожидаете называть растяжкой всего тела, Russian Baby Maker — отличный способ воздействовать на ваш корпус и основные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы. , ягодицы и икры.Вы также можете хорошо растянуть руки и плечи, добавив подъемы рук.

Начните стоять «расставив ноги на ширине плеч, затем согните бедра вперед», опуская руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Согните ноги в коленях, чтобы сесть на корточки. Затем, держа грудь открытой, а плечи опущенными, поднимите руки над собой. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить руки на землю перед собой, и выпрямите ноги так, чтобы вы снова опирались на бедра с руками на полу перед собой.Повторите упражнение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Лучшая разминка всего тела, которую можно попробовать

Наращивание мышц, конечно же, отлично подходит для того, чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но, помимо этого, он может помочь вам стабилизировать суставы, уменьшить ежедневные боли и боли и быть более активными в целом.В этой статье рассматриваются все аспекты хорошей тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам в ваших усилиях и поможет вам освоить распорядок дня, который вам подходит.

Что входит в тренировку для наращивания мышц?

Вообще говоря, любая программа тренировки мышечной массы должна учитывать как тренировку с большим числом повторений для гипертрофии , так и тренировку с малым числом повторений для силовой тренировки .

Гипертрофия — это увеличение размера скелетной мускулатуры за счет увеличения размера составляющих ее клеток.Два фактора способствуют гипертрофии:

• Саркоплазматическая гипертрофия, при которой больше внимания уделяется увеличению накопления гликогена в мышцах
• Миофибриллярная гипертрофия, которая больше фокусируется на увеличении размера миофибрилл

Для силовых тренировок это обычно означает укрепление C. N.S. (Центральная нервная система), возникающая при тренировке в меньшем диапазоне повторений с большим весом — повышенная физическая нагрузка за счет выработки максимальной силы.

Наша цель — нарастить мышцы большего размера, но при этом поддержать их прочным фундаментом.Вы можете добиться этого, выполнив простую программу тренировок, которую я опишу ниже, или более сложную программу тренировок.

Начало работы

Развитие мышц в значительной степени связано с перекачкой крови и кислорода в мышцы. Собственно, отсюда и произошел популярный термин «накачка».

Красные кровяные тельца несут гемоглобин, с которым связывается кислород, когда богатые гемоглобином клетки крови перемещаются по кровеносным сосудам легких. Теперь богатые кислородом клетки крови несут этот кислород к клеткам, которые в нем нуждаются — клеткам скелетных мышц.

Если вы новичок в тренировке по наращиванию мышечной массы, то на самом деле очень эффективно применить программу Whole-Body Split , при которой вы буквально прорабатываете все группы мышц каждый день в течение как минимум 3-5 дней в неделю. Этот подход эффективен для новичков, потому что у вас не развилась мышечная гипертрофия, и ваше тело довольно хорошо отреагирует на действия всего тела, прежде чем вы выйдете на плато.

Эффективная программа тренировки для наращивания мышечной массы должна включать как минимум 3 дня тренировок в неделю, а в идеале 4 или более дней.

Простая программа тренировки для наращивания мышц

Ниже представлен план базовой структуры трехдневного плана тренировок по бодибилдингу / наращиванию мышц. Это просто пример тренировочного «сплита», который я рекомендую для оптимального развития мышц и запланированного времени восстановления.

Не стесняйтесь настраивать дни, когда наступает ваша тренировка; пока вы будете работать минимум четыре дня в неделю и давать достаточно времени для отдыха каждой части тела, вы увидите результаты!

Если вы чувствуете, что вам нужно немного увеличить свое кардио, прежде чем приступить к тренировке для наращивания мышц, ознакомьтесь с планом Lifehack Simple Cardio Home Workout Plan .

Понедельник (Толкание / Тяга — грудь и спина)

Разминка

• 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.), Увеличение темпа каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)

• Отжимания
• Подтягивания с отягощением или обычные
• Жим лежа
• Жим гантелей
• Тяга с наклоном
• Канатная машина сундук fly
• Тяга к шайбе

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Вторник

Среда (нижняя часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)

Разминка

• 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (30-45 минут)

• Приседания
• Становая тяга
• Жим ногами
• Подъем на теленка
• Сани толкающие
• Плиометрика, например прыжки на ящик
• Тяга к шайбе

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

четверг

пятница (верхняя часть тела — руки, плечи, бицепсы, трицепсы)

разминка

• 15 минут кардио (ходьба, бег трусцой, прыжки со скакалкой и т. Д.)), увеличивая темп каждые 5 минут

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями (20-30 минут)

• Подъем плеч
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибания трицепса
• Жим над головой, включая жим с плеч Арнольда

Cool-Down

• 10 минут кардио (ходьба или медленный бег трусцой)

Суббота / воскресенье

Кардио Активное восстановление

• Ходьба
• Велосипед
• Пешие прогулки
• Бег трусцой

Стресс, сон и наращивание мышц

Одним из главных факторов, сдерживающих рост мышечной массы, является стресс в организме.Независимо от того, на какую тренировку вы выберете мышечную массу, если ваша жизнь наполнена стрессом, вы обнаружите, что наращивание мышц является довольно сложной задачей.

Стресс может полностью снизить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, вызывая утомление надпочечников, которое нагружает надпочечники, вынуждая их чрезмерно или недостаточно продуцировать кортизол, гормон стресса, в неподходящее время.

Стресс также ухудшает вашу способность хорошо выспаться, когда вы наращиваете большую часть мышц, особенно во время 5-й стадии цикла сна — быстрого сна (быстрое движение глаз).

К эффективным методам снижения стресса относятся пребывание на природе, медитация, регулярные упражнения и отказ от простых сахаров и углеводов с пищей, которые могут усилить воспаление, вызвать дискомфорт в суставах и в целом вызвать у вас вялость.

Важность диеты в тренировке мышечной массы

Если вы не потребляете достаточное количество макронутриентов (белков, углеводов, жиров) и микроэлементов (необходимых витаминов и минералов), любые усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы, будут потрачены впустую.

Качественная диета с высоким содержанием белка

Для эффективного наращивания мышечной массы вы абсолютно должны поддерживать любой режим наращивания мышц с помощью качественной диеты с высоким содержанием белка. Если вы думаете, что пить протеиновые коктейли достаточно, позвольте мне объяснить, что синтетический протеин не сравнится с высококачественным пищевым протеином

Аминокислотный комплекс с разветвленной цепью из стейка или куриной грудки намного превосходит любой протеиновый порошок. . Единственный раз, когда вам следует подумать о протеиновых добавках, — это поддержать уже установленную и полноценную диету.Эти порошки должны быть составлены из конопли, горохового протеина или даже протеина кузнечика, все из которых я рекомендую выше любых сывороточных протеинов / изолятов.

Минералы и добавки

Наряду со структурированной диетой во время тренировки по наращиванию мышечной массы, вы должны потреблять много воды, чтобы воспользоваться преимуществами своих тренировочных усилий, и я также предлагаю добавки, такие как моногидрат креатина и неароматизированные BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые являются незаменимыми аминокислотами. кислоты валин, изолейцин и лейцин.

Использование порошка BCAA поможет стимулировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело создает новый мышечный белок. BCAA также поможет снизить скорость распада белка за счет снижения активности в пути распада белка и уменьшения экспрессии комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшение количества мРНК).

Итог

Наращивание мышечной массы требует целеустремленности и приверженности, а коротких путей просто нет.Вышеупомянутая тренировка для наращивания мышц поможет любому приступить к работе, и имейте в виду, что ее можно отрегулировать, чтобы она соответствовала дням, когда у вас есть время на тренировку. Используйте его как основу и настраивайте в соответствии со своими целями и образом жизни.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено: Джонатан Борба через unsplash.com

4 растяжки нижней части тела, которые стоит попробовать, если вам приходится сидеть длительное время

Попробуйте эти четыре упражнения на растяжку нижней части тела, чтобы восстановить жесткие ноги после долгого дня сидения!

от Отэм Джонс

Если вы много работаете за своим столом или путешествуете по бездорожью, иногда долгое сидение неизбежно.Но это не значит, что вы должны страдать из-за жесткости коленей и болей в мышцах, которые иногда возникают из-за того, что вы слишком много времени проводите в кресле!

Растяжка нижней части тела и периодические движения в ваш день могут изменить правила игры. Как отмечает Mayo Clinic, воздействие движения — даже небольшое легкое движение — может существенно повлиять на ваш повседневный комфорт и благополучие.

Не стоит недооценивать силу растяжки на несколько минут каждый день! Вот что вам нужно знать о правильной растяжке, а также несколько движений, которые вы можете попробовать сегодня.

Важные советы по растяжке

Хотя вы, возможно, захотите вскочить со стула и начать проявлять некоторую заботу о своих мышцах, даже растяжка требует некоторых соображений, чтобы избежать травм. Перед тем, как начать растяжку верхней и нижней части тела, не забудьте разогреться в течение нескольких минут с некоторым движением, так как растяжение холодных мышц может вызвать травму. Harvard Health рекомендует уделять пристальное внимание своей форме, уделять пристальное внимание мышцам, которые вы растягиваете, и никогда не растягиваться до боли.

Это хорошая идея — как можно больше побаловать свое тело некоторыми восстанавливающими растяжками, поэтому не думайте, что нужно ограничивать себя одним сеансом растяжки в день! Например, вы можете попробовать сделать несколько растяжек перед тем, как приступить к утреннему распорядку, чтобы разогреть мышцы на предстоящий день.

Если вы действительно хотите улучшить свою игру, выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы прогуляться, потянуться и просто подышать. Это может помочь облегчить боли, которые, как правило, возникают к концу дня.

4 эффективных растяжки нижней части тела

Продолжая свой путь в фитнесе и изучая новые тренировки и упражнения, вы обязательно найдете комбинацию растяжек, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте следующие четыре движения и прислушайтесь к своему телу, пока вы экспериментируете с каждым — вы можете найти некоторые достойные дополнения к своей повседневной жизни в тренажерном зале!

1. Классическая растяжка для теленка

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Когда вы будете готовы, сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левую ногу пяткой вниз, чтобы вся стопа была на полу.Затем согните правую ногу вперед, пока не почувствуете растяжение — убедитесь, что ваше колено не выходит за лодыжку. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия крест-накрест

Из положения стоя начните эту растяжку, скрестив левую ногу с правой. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и попробуйте кончиками пальцев коснуться голеней (или пола). Обязательно держите заднее колено как можно более прямым. Удерживайте это растяжение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

3. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Начните с того, что встаньте на правое колено. Затем поставьте левую ногу на пол, удерживая левое колено над лодыжкой, образуя угол в 90 градусов. Осторожно подтолкните бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину и наклоняя туловище вперед. Постепенно продвигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение, но обязательно отступите, если почувствуете боль. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем повторить от 2 до 5 раз, затем переключитесь на левую ногу и начните заново.

4. Растяжка груди стоя

Встаньте левым боком к стене, затем согните левый локоть на 90 градусов. Положите ладонь и предплечье на стену. Затем наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 30 секунд, затем повернитесь и повторите с правой рукой.

Выполнение растяжки нижней части тела (и нескольких упражнений на верхнюю часть тела, чтобы противодействовать сидению и наклону над компьютером или рулевым колесом) в течение дня может помочь вам оставаться активным, что может принести много пользы для здоровья.Чтобы укладывать растяжку в свой плотный график, попробуйте установить таймер на телефоне один раз в час, попросите друга или коллегу растягиваться с вами три раза в день или посмотрите, сколько раз вы можете сделать растяжку, пока обед в духовке. Никогда не помешает повеселиться, пока вы поправляетесь!

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

.