Как дома накачать бицепсы: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Posted on 11.10.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей


Конечно, часто именно гантели помогают накачать бицепс быстро, но как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей, мало кто знает или хочет понимать. Существует много способов и упражнений, чтобы накачать бицепсы дома и самые эффективные из них есть в данной статье.

В статье вы узнаете и увидите, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей за то время, которое вы сами захотите. Ведь одни люди быстро качают свои бицепсы, а другие медленно. Поэтому решите сами, сколько времени вам нужно, чтобы накачать бицепс.

 

Также нужно поставить себе конкретную цель, написать ее на листе бумаги и повесить на видное место. Это позволит тренироваться, даже когда нет настроения и сил.

Мотивация очень важна, так как без нее практически никто бы не занимался спортом и не качал бы мышцы. У каждого своя мотивация внутри, поэтому придумайте свою мотивацию и тогда, у вас появится много желания, а значит и энергии добиться того, чего вы хотите. Узнайте: как накачать бицепс дома быстро.

Как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно составить для себя расписание тренировок, чтобы каждый день или 3 раза в неделю тренироваться в одно и то же время, правильно питаться и все успевать.

Также нужен план тренировок, который позволит вам сэкономить время и выполнять упражнения поочередно что даст больший эффект на мышцы.

Делайте больше повторений, чем подходов. Первое время будет сложно делать некоторые упражнения, но постепенно вы научитесь их выполнять и тогда уже нужно стараться уменьшать подходы и увеличивать повторения.

Качать бицепсы лучше вечером в период от 17.00 до 20.00, это самое лучшее время для спорта и мышцы будут расти значительно быстрее.

Если не можете каждый день, тренируйтесь через день. Если часто устают мышцы, давайте им отдохнуть, тренируясь не каждый день, а через день. Узнайте: как накачать бицепс на турнике.

Упражнения как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей

Найдите альтернативу гантелям. Это могут быть простые бутылки, наполненные водой или песком или же рюкзак, наполненный книгами или другим весом. Делайте те же упражнения, как и с гантелями. Для массы делайте медленно, для силы быстро.

Делайте отжимания от пола. Первое время делайте 30-40 отжиманий и увеличивайте данное число на 3-5 с каждой тренировкой. На бицепс лучше делать как можно больше простых отжиманий или отжиманий на кулаках.

Подтягивайтесь на турнике обратным хватом. Получиться то же самое упражнение как со штангой, только вы в качестве веса поднимаете себя, что даст больший эффект. Делайте подтягивания на массу — медленно, на силу – быстро.

 

Отжимайтесь на брусьях. Можно взять линий вес, если уже давно занимаетесь или же с собственным весом. Делайте как можно больше отжиманий медленно и меньше подходов, это ускорит рост мышц бицепсов. Но помните, что это уменьшает силу и скорость вашего тела.

 

Все остальные упражнения можно придумать самому, достаточно найти просто те предметы, похожие на штангу или гантели. Другие упражнения не связанные со сгибанием рук на бицепсы будут неэффективны. Узнайте: как накачать бицепс штангой.

Рекомендации как накачать бицепсы в домашних условиях

Не берите первое время большой вес, выработайте сначала технику. Не раскачивайте руки во время упражнения. Фиксируйте их на 1-2 секунды при подъеме на бицепс.

Тренируйте мышцы вместе с другими упражнениями, например бег, плавание, теннис, спортивная ходьба. Так как, постоянно качая только мышцы без движений и скорости, ваше сердце начнет работать плохо.

Тренируйтесь каждый день только в том случае, если мышцы не болят и есть силы тренироваться. В основном мышцы бицепсов качают именно 3 раза в неделю.

Не тренируйтесь утром. Чтобы накачать бицепсы в домашних условиях, вам нужно тренировать вечером, так как утром кровь густая и если начать качать мышцы утром ваше сердце только испортиться. Вечером делайте силовые упражнения, а утром, делайте гимнастику и простую зарядку, что не требует серьезных нагрузок.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать бицепс дома — Сайт о строительстве

20 мар. 2014 г.

Содержание

Красивые бицепсы сразу выделяют их обладателя на фоне других мужчин. Но, бывает, что посещать тренажерный зал или заниматься с тренером просто нет времени или возможности. В таком случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепсы прямо в домашних условиях. ­­

Вопрос о том, как в домашних условиях накачать бицепс, волнует многих мужчин – не у каждого есть время на посещение тренажерного зала и занятия с профессиональным тренером.

Проблема решается просто – развить мышцы рук можно быстро и результативно, не выходя из дома и имея под руками минимальный набор спортивных снарядов – разборные гантели, штангу со сменным весом и небольшой турник! Важно также владеть техниками силовой гимнастики и иметь желание получить крепкие и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок.

Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса.

При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

Прокачка бицепсов с помощью гантелей

Гантели – один из популярных тренажеров для прокачки мышц руки. Главное их преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Сгибание и разгибание руки может потребовать упора (в положении сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений для бицепса с гантелями – сгибание одной руки с обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук с вертикальным расположением кисти, поднятие рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце с широким хватом.

  • Подъем гантелей из положения сидя

Упражнения с гантелями в положении сидя – один из самых эффективных вариантов накачки бицепсов. Большинство упражнений в этом положении требует использования локтевого упора (стол, диван, скамейка) или упора локтя в колено. Выполнение упражнений должно проводиться медленно с переменной амплитудой и максимальной нагрузкой на мышцы.

  • Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем гантелей – это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным расположением кисти (большой палец руки сверху) или горизонтальным расположением кисти (большие пальцы рук смотрят друг на друга).

Упражнение выполняется в положении стоя и не требует дополнительных приспособлений. Главная задача – дать максимальную нагрузку только на бицепсы, расслабив другие мышцы тела. Спина и ноги должны быть ровными.

  • Подъем штанги обычным и обратным хватом

Занятия со штангой для накачки мышц руки должны выполняться только на стадии, когда вы уже развили мышечную массу. Упражнения могут выполняться сидя и стоя, штанга берется двумя видами хвата – обычным и обратным, сгибание и разгибание рук производится медленно, спина должна оставаться ровной, локти – неподвижными, а весовая нагрузка может увеличиваться постепенно.

  • По технике исполнения упражнение с обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя. Штанга берется на ширине плеч, медленно поднимается до соприкосновения снаряда с грудью, а затем также медленно опускается на вытянутую руку до исходного положения.
  • Упражнения с обратным хватом (пальцы снизу) требуют усиленного мышечного напряжения в руках и предплечьях, хорошей физической подготовки и владения техникой безопасности.

    • Необходимо постоянно контролировать вес штанги, соизмерять свои физические возможности с задаваемой нагрузкой – упражнения должны выполняться без ущерба технике. Важное условие: разгибание рук должно быть не полным – штанга внизу должна оставаться на чуть согнутых руках.

    Упражнения со штангой для накачки бицепса должны выполняться в 4-5 подходов (6-10 повторений) с краткими паузами в промежутках.

    Для увеличения эффективности упражнений, можете менять весовую нагрузку – увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда.

    В качестве дополнительного упражнения бицепс также качают, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сидения.

    Как в домашних условиях накачать бицепс без дополнительного снаряжения

    Не всегда есть возможность использовать при тренировках мышц руки спортивные снаряды, и не всегда есть время на основательную тренировку. Но если вы хотите постоянно поддерживать бицепсы «в тонусе» – есть более простые способы их накачки: отжимания от пола (узкий и широкий хват) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.­

    Это упражнение вы можете выполнять, когда угодно и где угодно – в том числе, на работе в офисе.

    Важное условие: отжимания необходимо делать с дополнительным напряжением мышц руки – узким или очень широким хватом, с различными поворотами ладоней. Количество подходов может варьироваться, как и количество отжиманий в каждом из них.

    Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазе отжимания. Научитесь, как правильно отжиматься от пола, посмотрев видеоуроки.

    • Подтягивания на перекладине

    Это очень эффективный способ постоянных нагрузок на бицепсы, который полезен и для эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с различной шириной, сгибание и разгибание рук производятся медленно до полной фиксации в верхней и нижней точке.

    Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходов по 8-10 раз). Со временем технику усложняют, привязав к ногам утяжеляющий груз.

    Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

    Специалисты бодибилдинга предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления изматывающими тренировками быстро нарастить мышечную массу на руках – это опасно для здоровья и может привести к травмам. Всего должно быть в меру – нагрузки должны расти постепенно, вам необходимо постоянно контролировать свое физическое состояние, не допуская надрывов, которые заставят делать перерывы в тренировках.

    Не забывайте, что темпы роста и укрепления бицепсов во многом зависят от физико-химических особенностей индивидуального человеческого организма и анатомических особенностей фигуры (ширины костей, роста, индивидуального метаболизма и т.д.). Качать бицепсы следует соразмерно с развитием всех групп мышц тела, заниматься систематически, постепенно и аккуратно повышая нагрузки.

    • Ведение дневника тренировок с постоянными замерами темпов роста мышц и правильное питание (протеиновая и белковая диета) – будет хорошим преимуществом, которое обязательно скажется на достижении требуемого результата.
    • Ну и главное: просто нарастить мышечную массу и остановиться нельзя – бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!
    • Видео о том, как в домашних условиях накачать бицепсы, поможет вам освоить специфику тренировки. ­

    Как накачать руки в домашних условиях. Тренировка мышц рук гантелями. Обучающее видео.

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Как накачать бицепс в домашних условиях – Совет ON

    Бицепс – это самая известная мышца во всем теле человека. Если нахождение дельт, трицепсов и других мышц ещё может вызывать сомнение у несведущего, то бицепсы вы ни с чем не спутаете.

    Сегодня речь пойдёт о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, не имея специального снаряжения под рукой. Вариант подойдёт для тех, кто хочет подкачаться, не обременяя при этом своё жизненное пространство лишним металлоломом.

    Бицепс как показатель физической подготовки

    Бицепсы – это первое, что бросается в глаза при знакомстве со спортсменом. Двуглавая мышца находится на передней поверхности плеча и хорошо визуализируется.

    «Поиграть бицепсами» – значит продемонстрировать свою силу, мощь и фактуру. И хорошо, когда есть чем поиграть. Если вы не относитесь к счастливчикам с рельефными очертаниями рук – не беда. Накачать бицепс можно, причём довольно быстро. Главное – начать.

    Как правильно накачать бицепс в домашних условиях

    Корни упражнений для прокачки бицепса уходят в его анатомию. Поскольку главная задача у бицепса – сгибать руку в локте, то и все упражнения основаны на этом единственном движении. При этом, без отягощения не обойтись.

    Что же может послужить в качестве гантелей? Если вы хоть раз смотрели передачу «Очумелые ручки» с Тимуром Кизяковым, то ответ уже пришел вам на ум.

    Действительно, обычная пластиковая бутылка на 1,5 литра станет отличным спортивным снарядом. Можно наполнить её песком или мелким щебнем, тогда вес «гантели» автоматически увеличится.

    Создать эффект упражнений на блочном тренажере помогут собственные ноги и эластичный бинт.
    Общие рекомендации для начинающих:

    Внимательно следите за своим питанием. Белок – это строительный материал, без которого невозможен рост мышц. При усиленных тренировках белок должен поступать в организм в расчёте 2 г на каждый килограмм вашего веса.

    Девушкам накачать бицепс в домашних условиях можно так же, как и мужчинам. Но помните, что нагрузка в 1 и 1,5 кг считается минимальной. Та же Синди Кроуфорд считала, что достичь совершенства помогут гантели минимум в 4 кг!

    Комплекс упражнений на бицепс

    Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

    В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

    Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

    Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

    На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

    Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз. Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными.

    Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

    Независимо от того, что вы выбрали в качестве утяжелителя, принцип прокачки бицепса остаётся таким же, как и с использованием стандартных гантелей.

    Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

    На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

    Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

    Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

    Как накачать бицепс в домашних условиях – видео

    • В представленном ниже видео показан весь комплекс упражнений для бицепса, который можно выполнять дома, не имея при себе штанги, гантелей или перекладины.
    • Консультирует Иван Артёменко, специалист в сфере фитнеса и рекреации, а также бронзовый призёр Чемпионата Украины по бодибилдингу.

    Как говорится, есть цель – иди к ней, не можешь идти – ползи. Нет ничего невозможного, когда есть желание! Хотите качаться дома – смело используйте все подручные средства!

    Бутыли с водой можно заменить рюкзаком, который предварительно можно заполнить книгами и инструментами, да, собственно, всем, что может добавить вес. «Дёшево и сердито» – не значит «неэффективно»!

    А вы качались когда-нибудь, используя только подручные средства? Как быстро вам удалось достичь видимых результатов? И как, по-вашему, что эффективнее: заниматься дома или ходить в спортзал? Оставляйте ваши комментарии и делитесь своими историями! Ваше мнение очень важно для нас!

    Как накачать бицепс в домашних условиях: ТОП упражнений

    Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

    Заниматься дома без инвентаря

    Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

    Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

    С помощью чего можно заниматься:

    • Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
    • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
    • Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
    • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
    • Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
    • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

    Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

    Тренировка с гантелями

    Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

    Упражнения:

  • Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  • Попеременный подъем рук.
  • «Молотки» – уже известное упражнение.
  • Подъем гантелей в наклоне.
  • Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

    • Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день.

    Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

    Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

    Ускоренная накачка рук

    Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

    Помогут быстрее накачать бицепсы в домашних условиях следующие действия:

    • Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
    • Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
    • Отжимания от пола. Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

    Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

    При отжиманиях можно использовать рюкзак с любым грузом для увеличения нагрузки. И еще в этих же целях, как вариант, ноги нужно поставить на возвышение.

    Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

    Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

    Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

    Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

    Бицепс бедра

    Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

    Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

    Упражнения:

    • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
    • Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
    • Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
    • Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

    Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

    Важно и положение носков ног во время сгибаний. Вытянутые носки дают большую нагрузку в верхнюю часть мышцы, поднятые – в нижнюю часть.

    Выберите до 3 любимых вариантов!

  • Баскетбол
  • 130
  • 571
  • Легкая атлетика
  • 26
  • 294
  • Фигурное катание
  • 20
  • 204
    • Большой теннис
    • 15
    • 131
  • Формула 1
  • 20
  • 96

    • Заключение

    Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д.

    Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь.

    Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

    Успешных тренировок!

    (Пока оценок нет) Загрузка…

    Качаем бицепс в домашних условиях

    Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы.

    Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

    Накачаем бицепс дома

    Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит.

    Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки.

    Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

    Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

    • Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
    • Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

    Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

    Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

    Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

    Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

    В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

    Тренировки с собственным весом

    Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно.

    Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом.

    Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

    Подтягивания на бицепс

    Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

    Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

    Если не умете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

    Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

    Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

    Отжимания на бицепс

    Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

    С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

    Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

    Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек. , потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

    Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

    Тренировки с отягощением

    Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничится и одними гантелями.

    Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

    Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

  • Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
  • Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
  • Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
  • Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

    • С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

    Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

    Составляем программу тренировок

    При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

    • Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
    • Вариант 2 -когда есть только гантели
    • Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

    Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

    Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

    Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

    Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

    Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

    Тренировка

  • Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

    • Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

    Тренировка на 1-й неделе

  • Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

    • Тренировка на 2-й неделе

  • Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

    • Вариант 2

    Тренировка на 1-й неделе

  • Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
  • Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    • Тренировка на 2-й неделе

  • Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
  • Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

    • Вариант 3

    Тренировка на 1-й неделе

  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
  • Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

    • Тренировка на 2-й неделе

  • Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
  • Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

    • Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

    Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса.

    А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому.

    Это все от жизненной активности.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.  

    1. Подъем гантелей стоя

  • Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  • Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  • Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

    • Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет.

    Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

    2. Подъем «молоток»

  • Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  • Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  • Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    • Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса.

    Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    Подробнее об упражнении молоток →

    3. Подъем гантелей с упором на скамью

  • Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  • Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    • В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома.

    Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса.

    Потому делайте не в полную амплитуду.

    О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

    4. Подъем гантелей сидя

  • Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  • Возьмите в руки одинаковый вес.
  • Работайте в полную амплитуду.

    • Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.  

    5. Концентрированные подъемы гантелей

  • Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  • Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  • Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    • Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

    6. Подтягивания обратным хватом

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    • В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать.

    Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    7. Узкие подтягивания обратным хватом

  • Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  • Руки должны соприкасаться друг к другу.
  • Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

    • Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки.

    Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  • Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  • Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    • Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы.

    При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    Подробнее о подтягивании на бицепс →

    9. Тяга у дверного проема

  • Станьте рядом с дверным проемом.
  • Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  • Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  • Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    • Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=spVBCftbVkY Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Программа тренировок на бицепс

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю.

    В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний.

    Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  • Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  • если берете маленький, то выполняйте около 15.

    • В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон.

    Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным.

    Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

    Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

    Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

    Можно ли развить руки дома?

    Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

    Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб – не беда. Развивать свое тело можно и дома.

    Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

    Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

    Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный “шарик”.

    Базовое развитие на турнике

    С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

    Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

    Запаситесь парой тренировочных перчаток – без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

    Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  • Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  • Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  • Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  • Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

    • Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

    Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

    Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

    Используем штангу

    Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

    Порядок выполнения упражнения

    Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

    Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

    При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

    Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

    Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

    Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

    В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

    Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

    Работа с гантелями

    Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

    Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

    Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

    Эффективные упражнения

    Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

    При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

    Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

    При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

    Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову.

    Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

    Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно.

    Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

    Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

    Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

    Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

    Используем эспандер

    Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер – это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

    Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

    Советы для быстрого прогресса

    Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно – вы очень скоро почувствуете результат

    Необходимо правильно питаться
    Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений

    На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике
    Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней

    Отдых
    Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов

    Разнообразьте упражнения
    Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными

    Тренируйтесь правильно
    Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.

    Увеличивайте амплитуду движения
    Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

    Грудные мышцы

    Ноги

    Плечи

    Пресс

    Спину

    Руки

    Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

    Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут вам обратить лишний жир в этой зоне в красивый рельеф рук. Мы познакомим вас со специальными упражнениями на бицепс для девушек.

    Как показывает практика, прокачка рук — одна из самых сложных задач для женщин. Мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако, не стоит использовать это в качестве отговорки. 

    Важно: помните, с возрастом форма мышц рук у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

    Подъем гантелей на бицепс

    Возьмите подходящие вам гантели. Станьте ровно, гантели опустите вниз. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

    Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как вам удобнее.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

    Подъем гантелей на бицепс (второй вариант)

    Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

    Читать такжеХулахуп: фитнес, не выходя из дома

    Молотковые сгибания рук с гантелями

    Станьте ровно, возьмите подходящие вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе  поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

    Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

    Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит выполнять его чаще 3 раз в неделю.

    Отжимания от стула

    Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выдохе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

    Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

    Интересно: многие девушки специально не качают руки, боясь превратиться в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии — это совсем легкое очертание той или иной группы мышц. 

    Читайте также: Фитнес по типу фигуры: как заниматься фигуре «груша»

    Как накачать бицепс дома? | Блог Константина Зубкова

    Привет, друзья!

     Как вы думаете, почему я решил затронуть популярную тему «как накачать бицепс», да еще и в домашних условиях. Потому что чем дальше, тем актуальнее она становится. Предполагаю, что данная тема стала вечной. Многие упражнения на бицепс уже давно изучены, затерты и мне бы хотелось описать упражнения для бицепса с альтернативной стороны. Что это значит?

     Я не стану рассказывать, как правильно накачать бицепс со штангой (классическое упражнение) — вы это и  так, наверное, знаете. К тому же не у всех дома есть штанга, а гантели наверняка найдутся. Да, как накачать бицепс с гантелями тоже многие из вас знают. Именно поэтому я представляю вам несколько иной подход по развитию данной группы мышц. На мой взгляд, это одни из  лучших упражнений, для того чтобы правильно накачать бицепс дома.

    6 эффективных домашних упражнений на бицепс

    Упражнение молот на бицепс в положении упор лежа

     Берем гантели в обе руки, принимаем положение упор лежа (отжимание), так чтобы ладони смотрели друг на друга. Из упора лежа поднимаем правую руку с гантелью согнутую в локте по направлению к правому плечу. Затем левой рукой выполняем аналогичное движение. Упражнение на бицепсвыполняется попеременно в течение 1 минуты. Помимо бицепса работают также ноги, спина и пресс для удержания тела в горизонтальном положении.

    Упражнение на бицепс с гантелями, стоя на коленях

     Упражнение выполняется на коленях с гантелью в одной руке (любой). Встаем на колени, берем гантелю с весом для работы на 10 повторений и прижимаем руку параллельно к телу. Далее начинаем сгибать руку с гантелью в локте так, чтобы в верхнем положении ладонь смотрела на плечо. Таким образом, вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений. Затем меняете руку и выполняете тоже самое. Помимо бицепса в работу включается пресс, т.к. тело удерживается в вертикальном положении.

    Упражнение молоток на бицепс с выпадами

     Ноги на ширине плеч, держим гантели в руках по бокам туловища и начинаем делать выпады правой ногой вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем выпад левой ногой  вперед одновременно сгибая обе руки в локтях. Должно получиться 12 повторений на левую ногу и 12 повторов на правую (повторить 2 раза). Для усложнения тренировки можно опускаться на колено полностью и более резко возвращаться в исходное положение. Более усложненный и интенсивный подход дает хороший стимул для роста мышц. Также за счет выпадов работают внутренняя и внешняя части бедра.

    Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

     Данное упражнение также направлено на развитие бицепса через движение «молот». Положение стоя, ноги вместе, стопы фиксируют ленту. Руками беретесь за ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга и начинаете плавно сгибать обе руки в локтях по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете руки. Всего 5 сетов по 10-12 повторов. Между сетами  пауза 15 секунд.

    Упражнение молоток на бицепс в положении сидя

     Ноги на ширине плеч, в руках гантели небольшого веса. Из исходного положения начинаете приседать, останавливаетесь тогда, когда бедра станут параллельны земле. В данном положении упираетесь локтями во внутреннюю часть бедра (рядом с коленом) и начинаете сгибать руки в локтях (ладони смотрят друг на друга). Выполняете движение «молот» по направлению к плечам. Затем плавно разгибаете. 3 сета по 10-12 раз. Упражнение можно выполнять для каждой руки по отдельности. Во время приседа работают мышцы бедра.

    Упражнение молоток на бицепс с полусогнутыми ногами

     Ноги на ширине плеч в полусогнутом положении. В руках увесистые гантели.  Из данного положения начинаете резкое (взрывное) выпрямление ног с одновременным поднятием гантелей по направлению к плечам. Плавно возвращаетесь в положение с согнутыми ногами и опускаете вниз гантели. 2 взрывных сета по 8 повторений. Между сетами пауза 1 минута. Упражнение, за счет резкого выпрямления ног, позволяет поднять больший вес гантелей (наподобие читинга), а на обратном плавном движении вниз дать дополнительное сокращение мышц рук и ног.

     Теперь вы представляете себе, как правильно накачать бицепс в домашних условиях с помощью интересных упражнений. Если включить фантазию, то упражнений может быть  больше и не только с гантелями. Согласитесь, что иногда монотонность классических упражнений утомляет и хочется чего-то нового, не посещая  спортзал. Вот вам повод для размышлений, как еще можно накачать мышцы дома.

    Упражнения для бицепсов. Сгибания с гантелями.

    Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

    Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

    Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

    Всегда помните, что:

    • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
    • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
    • При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

    Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
    Фото: deepkhicher, pixabay.com

    Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

    Итак, основные правила накачки рук:

    1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

    2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com

    3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

    4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

    5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

    6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

    7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

    8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

    9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

    10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

    Фото: satyatiwari, pixabay.com

    11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

    Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

    Роман Помазанов
    ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
    ggym.ru

    качаем бицепсы при помощи гири

    Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

    Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

    Виды упражнений

    Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

    Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

    Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

    Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

    1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

    Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

    1. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

    Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

    Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

    1. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
    2. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
    3. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
    4. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
    5. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

    Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

    1. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

    Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

    Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

    Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
    • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

    Рекомендации для эффективной тренировки

    • Начинать занятия нужно с небольшого веса.
    • Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
    • Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
    • Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

    Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

    Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

    Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

    Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

    Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

    Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

    Как накачать руки дома с гантелями

    Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

    Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

    Как накачать руки дома без гантелей

    Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

    Отжимания от пола

    Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

    Как накачать руки дома без гантелей и штанг

    Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

    Упражнения с эспандером

    Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

    Отжимания на брусьях

    Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

    Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

    Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

     

    Как накачать бицепс без доступа к любым весам

    Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

    Сделайте отметку о любом следящем выстреле в тюрьме, и есть по крайней мере одна миллисекунда, предоставленная какому-нибудь блестящему джаброни, сгибающему заряженную гантель, упираясь локтем в внутреннюю часть ноги. На протяжении десятилетий заключенные, спасатели и бодибилдеры старались избавиться от так называемых тюремных кудрей, которые, по-видимому, были лучшим способом изолировать и укрепить бицепс. Какой бы ни была конечная цель — запугивание, привлечение взглядов на бассейн, попытка больше походить на Арнольда — верная приверженность рутине часто приводила к результатам.

    Салли Филд использует бицепс Арнольда Шварценеггера в качестве опоры для подбородка в 1976 году. (Беттманн / участник)

    Но поскольку основная теория силовых тренировок в последние десятилетия сместилась в сторону приоритетности функциональных движений (подумайте: подготовка к естественным толчкам и натяжкам, которые испытывает человек в ходе тренировки). дня), сгибание рук на бицепс постоянно исключается из записных книжек тренеров.Подобно подъемам на носки или разгибаниям ног в тренажере, двум другим упражнениям, которые изолируют одну мышцу для бесконечных одномерных повторений, сгибания бицепса остаются источником денег для пляжа или кассовых сборов, но не считаются фактором, влияющим на разницу, помогая вам обслуживать теннисный мяч быстрее или вытолкните машину друга из сугроба.

    Это изменение мышления не означает, что вы должны перестать тренировать бицепсы. Отнюдь не. Если притяжение больших рук приводит вас в спортзал и в конечном итоге дает вам больше уверенности при надевании футболки, тогда дерзайте.Некоторые тренеры даже сообщают о включении сгибаний на бицепс в тренировочные режимы своих спортсменов как «способ сделать их счастливыми». Однако это означает, что вы должны тренировать свои бицепсы с умом и дополнять свой комфортный режим завивки комплексными упражнениями, нацеленными на несколько мышц рук одновременно. Помните, что вы не бодибилдер и у вас нет времени тренироваться, как у него. Изоляция мышц длится вечно, а двуглавая мышца — это меньшая двуглавая мышца. Однако если вы научитесь тренировать всю руку, вы получите двойное преимущество: функциональность и эстетику, заключенные в одно крыло размером с Попай.

    Сопутствующие товары
    Ежедневно висите на перекладине для подтягивания, чтобы зафиксировать плечи
    Спринт по холмам: идеальный барометр для квадрицепсов, легких и психологической устойчивости

    В такие уединенные времена, как сейчас, как никогда важно знать, как правильно тренироваться. У нас больше нет тренеров, которые смотрят через наши плечи, подталкивая нашу форму здесь и там, чтобы убедиться, что мы не причиняем себе вреда, и очень немногие из нас имеют надежное оборудование для тяжелой атлетики или терпение ждать, пока поставщики тренажерного зала пополнят запасы гантелей и гантелей EZ .(Сейчас их заказывают в Интернете, так как сумасшедшие карантины стремятся построить несуществующие домашние тренажерные залы.) Тем не менее — даже сейчас возможно построить большие и лучшие бицепсы. Вам не нужны гантели, и вам определенно не нужно сидеть без дела, как отчужденный заключенный, по пять часов в день, размахивая гантелями взад и вперед. Ниже мы рассмотрим некоторые приемы, советы и всякую всячину по дому, которые помогут вам подготовиться к лету и многим (надеюсь, более здоровым) летам в предстоящие годы.

    Подходящие заменяющие


    Если у вас под рукой нет гантелей или штанги, есть ли в вашем доме или квартире какое-либо другое фитнес-оборудование? Прочная перекладина для подтягиваний — одно из самых полезных (и простых) тренажеров, на которое вы только можете надеяться; Когда вы поднимаете вес над перекладиной, задействуются 21 мышца — все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей. Хотя тренеры обычно рекомендуют подтягивания, а не подтягивания, подтягивания требуют от бицепса столько же, сколько и от широчайшей мышцы спины, без ущерба для других действий.Кроме того, в отличие от подтягиваний, которые требуют от вас опускать все вниз, подтягивания лучше всего выполнять, когда вы останавливаетесь незадолго до полного разгибания и сохраняете напряжение в бицепсах. Если в вашем городе есть открытый тренажерный зал в джунглях, у вас есть турник. Просто, пожалуйста, наденьте пару перчаток.

    Эспандеры — еще один герой без гантелей для поджога верхней части тела. Вы можете использовать их для всевозможных тяг (обвить их вокруг шеста или дерева или прикрепить к дверной петле), а также стоять на них, сжимаясь вверх, для более динамичной версии сгибания бицепса.А когда вы используете эспандер, вес не является фиксированным — вы можете добиться «переменного напряжения», просто немного сжимая мышцы.

    Есть молоко?


    Хотите верьте, хотите нет, но из того дерьма, что у вас в доме, можно получить сносное оборудование для тренировок, и вы можете использовать его для роста бицепсов. Как только вы сэкономите два галлона молока, наполните каждый водой и используйте их для повторения молоточкового сгибания, движения, которое требует нейтрального захвата каждой рукой и одновременного сгибания локтя.(Кудри Hammer получают восторженные отзывы от тренеров за эффективную работу как плечевой, так и плечевой мышц.) Дозаторы стирального порошка также работают хорошо, потому что они хорошо держатся. Вы также можете использовать кувшины для разрушения черепа на трицепс (активация трицепса, как всегда, когда мы задействуем более крупные мышцы, что помогает катализировать рост в мышечной области) или наполнить пару бутылок с водой грязью для отдачи. В другом месте дома: имитируйте работу с мячом BOSU на подушках, выполняйте отжимания на стульях или задействуйте плечи, поднимая над головой мешки с рисом, мукой или даже собачьим кормом.Если вы предпочитаете убирать кладовую подальше, попробуйте упаковать рюкзак с книгами, застегнуть молнию и пропустить кухонное полотенце через верхнюю петлю для захвата. Это обеспечивает динамичное сгибание бицепса стоя.

    Необычные отжимания


    Вместо закупочного оборудования вы всегда можете использовать свой собственный вес. Начните с доски, которая прорабатывает все, даже бицепс. Затем смешайте динамические планки, также известные как отжимания, которые повторяются столько же, сколько у Ben and Jerry’s.Существуют традиционные отжимания, отжимания широким хватом, отжимания супермена, отжимания на наклонной поверхности, отжимания против блоков йоги и т. Д. Ничто не повредит вам, но для улучшения бицепса сосредоточьтесь в первую очередь только на несколько причудливых отжиманий: 1) откажитесь от отжиманий, когда ваши ноги находятся на возвышении позади вас, например, на скамейке, стуле или нижней ступеньке, и вы, по сути, выполняете отжимания от земли; 2) алмазные отжимания, когда вы делаете треугольник руками и прорабатываете трицепсы, что способствует росту и стабилизации верхней части тела; и 3) само отжимание на бицепс, когда вы переворачиваете запястья и пытаетесь направить пальцы назад к ступням , когда они стоят на земле. Вам будет казаться, что ваши запястья могут сломаться, так что не торопитесь (вот почему мы работаем над стабилизацией с другими отжиманиями) и постарайтесь делать пять за раз. Как только они почувствуют себя более комфортно, переходите к 10 или 12.

    Аэробные занятия


    Вы можете (и должны!) Разделить дни силовых тренировок упражнениями, которые заставляют кровь работать. Слишком часто лифтеры, решительно настроенные на построение своего идеального летнего торса, отказываются бегать или прыгать месяцами напролет, боясь, что не смогут набрать вес.Это чепуха. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему VO2 max, также сжигает жир, что подчеркивает эффектные мышцы, такие как бицепсы. В дополнение к бегу (который мы все, кажется, назвали способом преодолеть карантин), включите такие упражнения, как бокс с тенью и тренировка на выносливость со скакалкой, которые являются забавными, разными для тела и активируют бицепсы. Попробуйте прыгнуть со скакалкой хотя бы на минуту; ваши руки будут такими же уставшими, как и ваши щенки.

    Помогите себе


    Чтобы убедиться, что вся эта работа не зря, несколько основных правил:

    1. Не перегружайте бицепсы.Это небольшая мышца, которую легко раздражать. Вы не должны выполнять его чаще двух раз в неделю (или поднимать верхнюю часть тела, если на то пошло, более трех раз в неделю). Дайте вашему телу шанс исцелиться и расти.
    2. Во время восстановления покормите зверя. Примите дополнительный белок (я большой поклонник гороховых протеиновых коктейлей OWYN), чтобы убедиться, что вы получаете , по крайней мере, 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для меня (мой вес 180 фунтов) это означает около 123 граммов белка.Однако серьезный прирост потребует около 2,0 граммов протеина на килограмм. Помимо мяса и рыбы, старайтесь есть много орехов (миндаль — незаменимый помощник для получения быстрого белка) и овощей, таких как эдамаме, фасоль, нут и чечевица.
    3. Сохраняйте ясную голову. Я понял; на каком-то уровне, даже если вы открыты процессу и хотите изучить все сложные движения, есть причина, по которой вы пытаетесь нарастить бицепсы. Очень немногие из нас будут возражать против того, чтобы выглядеть как реклама Old Spice. Просто помните, что для достижения успеха нужно время, и вся работа, которую вы делаете на этом пути, того стоит.Старайтесь, чтобы вес был низким, а количество повторений было большим, и сосредотачивайтесь на небольших корректировках по ходу движения, например, удерживайте позицию для максимального напряжения и максимального вращения.

    Подпишитесь здесь для получения нашей ежедневной бесплатной рассылки.

    Хотите больше бицепсов? Попробуйте эту тренировку с помпой бицепса • Производительность RIPT — RIPT Clothing

    Весна наступила, и мы быстро приближаемся к летнему сезону. Это означает только одно: меньше одежды и возможность приглашать людей на «огнестрельное шоу».Если ты еще не раздал два билета на указанное «огнестрельное шоу», тогда «ты хоть поднимешь братан ?!»

    Читая эту статью, я предполагаю, что в настоящее время у вас нет тех рук, которые вам нужны, и вы, безусловно, ищете более крупные бицепсы. Читайте дальше, чтобы поджечь оружие и растянуть футболки этим летом, нарастив сильнее, больше и стройнее бицепсы.

    Лучшие тренировки для больших бицепсов

    Сгибание кабеля стоя

    Не обязательно то, что вы можете делать дома, если у вас нет эспандеров или в вашем гараже нет первоклассной настройки шкива, достойной самой страницы в Instagram.Так что отправляйтесь в спортзал для этого, поскольку вам нужна система тросовых шкивов в вашей власти.

    Сложные движения, такие как тяги и подтягивания, задействуют бицепс. Однако прямо сейчас мы стремимся изолировать эти красивые бицепсы, сосредоточившись на сокращении. Основная мышца, на которую мы нацелены в этой тренировке, — это двуглавая мышца плеча, поэтому подключите к концу блока прямую или изогнутую насадку для перекладины по вашему выбору, и приступим.

    Встаньте спиной к системе шкивов, так чтобы перекладина с тросом проходила через ваши ноги на ширине плеч.Сохраняя прямую спину и сгибая колени, поднимите штангу нижним хватом так, чтобы теперь вы стояли прямо с вытянутыми локтями.

    Глядя прямо перед собой, с высоко поднятой грудью и красивым и напряженным прессом, медленно согните штангу, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу. Держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, так как вы держите вес наверху, сжимая сокращение. Медленно опустите вес вниз, чтобы руки были вытянуты.

    Вот пикантный момент: при спуске не позволяйте весу снова упасть на стопку позади вас, сделайте паузу перед тем, как ваши руки полностью вытянуты, и повторите повторение. Старайтесь делать примерно 12 повторений с 120 секундами отдыха между подходами. 3-5 подходов на тренировку получат заряд, который вы так долго ждали!

    Самое замечательное в этом упражнении то, что трос обеспечивает постоянное натяжение. У ваших локтей есть надежная фиксированная точка, с которой можно работать, пока вы держите их рядом.Если вес заставляет ваши локти подниматься и отводиться от тела, то на данном этапе он может быть слишком тяжелым. Оставьте свое эго за дверью; сбрасывайте вес и каждый раз выполняйте идеальное повторение. Если вы можете сделать 12 идеальных повторений, не беспокоясь, только потом поднимайте вес.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    В этом упражнении мы используем свободные веса, так как мы также хотим задействовать корпус и укрепить пресс. Этот любимый тренажерный зал можно выполнять как стоя, так и сидя.Однако в этом случае попробуйте принять сидячее положение, чтобы лишить вас дополнительного импульса. Когда вы сидите, вы должны выполнять каждое повторение с точки отдыха, делая каждое повторение достойным боли и боли завтра.

    Сядьте на скамейку красиво и высоко, грудь вверх и напрягите пресс, держа по гантели в каждой руке. Держите локти близко к телу, сгибая по одной гантели за раз. Сожмите бицепс в верхней части движения, когда он достигнет вашего плеча, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.

    Сохраняйте спокойствие, устойчивость и задействуйте пресс, повторяя это движение другой рукой. Старайтесь делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону, выполняя от 3 до 5 подходов с отдыхом по 120 секунд между подходами.

    Эта тренировка отлично подходит для выявления дисбаланса более сильной или слабой руки, а также для улучшения осанки и устойчивости корпуса. Выполняя их сидя, вы перестаете раскачивать тело и поднимать этих плохих парней; Давайте сядем, не торопимся и проследим за тем, чтобы при каждом повторении на нашем и без того слишком узком тренировочном топе было несколько стежков.

    Подтягивание узким хватом

    Можно ли фаворитов ?! Слишком поздно я сказал это; это мой любимый. Спуститесь в тренажерный зал, чтобы привлечь внимание публики к этой тренировке, или воспользуйтесь домашней перекладиной в гараже, где вы сможете сыграть смехотворно громкую рок-музыку.

    Хорошо, я знаю, что прежде чем вы начнете «дм-ть» мне, это упражнение действительно сначала наносит удар по спине, однако потерпите меня в этом. Причина, по которой это упражнение так популярно, заключается в том, что это упражнение разрывает мышечные волокна бицепса, а также создает возможность для роста вашей спины, плеч и корпуса. После этой тренировки Brachialis не останется ничего другого, как расти, пока вы спите.

    Если мы говорим о футболке, разрывающей бицепс, то ваша большая спина также поможет сделать ваши футболки среднего размера глупыми.

    Возьмитесь за закрепленную перекладину плотным хватом снизу. Пусть ваш хват принимает на себя вес вашего тела, пока вы свободно висите на перекладине. Скрестите лодыжки, сжимая спину и бицепс, поднимая подбородок вверх и за перекладину. С помощью этого движения держите корпус напряженным, и, как вы уже догадались, грудь высоко.Как только подбородок пройдет через перекладину, сделайте паузу, прежде чем медленно опускаться обратно до мертвой точки. Повторите, чтобы стать большим.

    Послушайте, друзья, любители спортзала, легче сказать, чем сделать.

    Напряжение бицепса и осторожное подтягивание веса тела к перекладине и вниз требует серьезной концентрации, силы и усилия. Но, мальчик, оно того стоит. Если одно повторение — это все, что вы можете сделать в это время, то просто делайте одно, делайте много! Как только вы начнете наращивать сухую мышечную массу и сделаете попытку силы два повторения, эта прогрессивная перегрузка и развитие быстро определят, в каком летнем наряде вы собираетесь.

    Выполняя эту тренировку, вы будете ходить с вновь обретенной уверенностью, не только с большими бицепсами, но и с более сильным корпусом и мышцами устойчивости.

    Это будет та основа силы тела, которая позволит вам продвигаться к более крупным и лучшим тренировкам, а также к более крупным и лучшим футболкам.

    15 тренировок с собственным весом для бицепса: упражнения, форма

    Кому не нужны бицепсы, которые отлично смотрятся в майке и , могут делать впечатляющие вещи (например, владеть молотом Тора или щитом Капитана Америки)? Регулярные тренировки с собственным весом укрепят ваши бицепсы и не повредят вашим шансам стать следующим Мстителем.

    Вам также не нужно стремиться к уровням баффа Тейаны Тейлор или Джейсона Момоа. (Хотя, если вы это сделаете, это имеет смысл.) Независимо от ваших # целей, есть некоторые движения только для вас — гантели или штанги не требуются.

    В качестве бонуса полагаться на вес своего тела будет проще и безопаснее, чем при использовании тяжелого оборудования. Вы не только можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, но и не рискуете сбросить 100-фунтовый груз на палец ноги (ау).

    А теперь давайте поговорим о том, как работать с этими бицепсами.

    Планка

    Планка наверняка проработает ваш корпус, но они также значительно улучшат ваши бицепсы.

    Старт в положении лежа, руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Поднимите подбородок и держите позвоночник параллельно полу.

    Втяните пупок внутрь и надавите на бицепсы. Держитесь так долго, как можете. Повторение.

    Боковая планка

    В этой позе ваши плечи могут усердно работать, но бицепсы могут работать усерднее.

    Начните с правой стороны. Положите правую руку на пол и поднимитесь, пока ваша рука не образует прямую линию от плеча до лодыжки. (Только сторона стопы и ладонь должны касаться пола.) Удерживайте как можно дольше. Повторите с другой стороны.

    Слишком сложно? Нет проблем. Измените позу, положив на пол предплечье вместо руки.

    Чатуранга

    Позы йоги теперь не только для занятий йогой. Даже если вы не йог, это классическое упражнение проработает ваши бицепсы и корпус.

    Старт в стандартном положении лежа / лежа: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов. Опуститесь так, чтобы ваши локти находились на одной высоте с вашими сторонами. Ваша грудь, плечи, плечи и локти должны быть на одной линии. Вернитесь в положение планки. Повторение.

    Отжимания пикировщика

    Забудьте о регулярных отжиманиях — ваши бицепсы действительно взлетят с пикировщиками.

    Старт в восходящей собаке: таз на полу, бедра в воздухе, ступни на ширине плеч.Медленно опустите голову и прогните спину. (Совет профессионала: представьте, что вы опускаетесь под воображаемую планку.)

    Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сгибание полотенца

    Для этого вам не понадобится сложное оборудование — достаточно обычного банного полотенца и стула.

    Поверните полотенце несколько раз, пока оно не станет длинной, похожей на лапшу. Сидя на стуле, поставив ступни на пол, поместите центр полотенца под одну ступню.

    Удерживая конец полотенца в каждой руке, медленно поднесите его к лицу. Используйте ногу как сопротивление. Держитесь так долго, как можете. Повторение.

    Перевернутая тяга

    Эта тяга идеально подходит для тех, кто не умеет выполнять обычные подтягивания (пока). Для этого упражнения вам понадобится планка или кольца на уровне талии.

    Лягте лицом вверх на полу под стойкой бара. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны.

    Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.Поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно. Повторение.

    Хотите усложнить задачу? Опускание штанги добавит дополнительное напряжение бицепсам.

    Подтягивания

    Подтягивания — серьезная работа для ваших бицепсов, трицепсов и широчайших. Чтобы выполнить правильное подтягивание, убедитесь, что у вас есть прочная перекладина, достаточно высокая, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми руками, не касаясь ступней пола.

    Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно и уверенно опускайтесь вниз.

    Изометрическое подтягивание вверх

    Как обычное подтягивание, но изометрическое — это причудливый способ сказать, что движение вызывает напряжение в мышце, не удлиняя или не укорачивая ее. Обычно мышца сгибается, но не сжимается и не расширяется.

    Начните как обычное старое подтягивание: возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. Но вместо того, чтобы подниматься и опускаться, держите его как можно дольше.

    Не можете еще подтянуться? Одно и тоже. Тем не менее, вы все еще можете выполнять модифицированное изометрическое подтягивание. Используйте стул или ступеньку, чтобы занять позицию и удерживать ее.

    Хотите усложнить задачу? Согните руки до угла в 90 градусов и удерживайте его.

    Эспандер для сгибания бицепсов

    Возьмите эспандер и сядьте на пол, подогнув колени под себя. Держите позвоночник прямо.

    Проденьте эспандерную ленту под правое колено. Возьмитесь за него правой рукой и потяните к правому плечу.Ваше плечо должно оставаться на месте.

    Отпустить и повторить. Затем переключитесь на другую сторону.

    Отжимания с упором

    Как отжимания, но более тяжелые (и немного более крутые).

    Для этого вам понадобится прочная скамья или диван. Регулярные отжимания одновременно прорабатывают плечи, грудь и корпус. Эти отжимания распределяют нагрузку на вашу переднюю половину, что делает тренировку бицепс более сложной.

    Поставьте ноги на скамью и сделайте отжимания как обычно.

    Headbanger

    Вам не нужно слушать панк-рок, чтобы делать некоторые хедбэнгеры.Начните с того, что возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.

    Повесьте, держа руки почти прямыми (но не заблокированными). Подтянитесь, пока руки не достигнут угла 90 градусов.

    Теперь резко двигайте телом вперед и назад, как будто вы хотите ударить головой о перекладину. (Но будьте осторожны: вы ни в коем случае не хотите бить головой о перекладину.)

    Удерживайте примерно минуту или столько, сколько вам удобно. Отдохни минутку. Повторение.

    Подтягивание с полотенцем

    Как подтягивание, но с полотенцем.Также: вдвое больше тренировок для бицепсов и ягодиц.

    Оберните полотенце вокруг перекладины для подтягивания и возьмитесь за каждую ее сторону руками. Теперь сделайте несколько подтягиваний.

    Боковая прогулка по планке

    Этот вариант кажется достаточно невинным, но он мгновенно заставит ваши бицепсы, трицепсы и кора кричать.

    Старт в классическом положении планки: руки на полу, локти под плечами под углом 90 градусов, позвоночник прямой. Подтяни подбородок.

    А теперь пора выйти наружу. Переместите правую ногу и правую руку примерно на фут.Следуйте левой ногой и рукой. Продолжайте двигаться — только не врезайтесь случайно в кофейный столик.

    Подбородок для коммандос

    Несмотря на название, вы действительно можете не снимать трусики для этого.

    Начните с того, что руки плотно обхватят перекладину для подтягивания, большие пальцы рук обращены к вам. Ваши руки должны быть примерно прямыми.

    Поднимитесь, положив голову на левую сторону перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Медленно опускайтесь вниз. Повторите с другой стороны.

    Подтягивание дюймового червя вверх

    Поднимитесь на несколько дюймов к некоторым белым грибам с подтягиванием дюймового червя. Ваши бицепсы и предплечья обязательно почувствуют ожог от этого.

    Старт в стандартном положении подтягивания: ладони смотрят на себя, поднимайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.

    А теперь опускайтесь вниз — пора начинать толчки. Переместите правую руку примерно на дюйм вправо и вернитесь вверх. Когда вы опускаетесь, переместите левую руку на дюйм вправо.

    Продолжайте двигаться взад-вперед по перекладине вот так.

    Ваш идеальный режим веса всегда будет соответствовать вашим потребностям. Чтобы понять это правильно, запланируйте несколько экспериментов.

    Начните с разогрева мышц кардио не менее 5 минут. Прыжки с трамплина, быстрая пробежка или вращение на эллиптическом тренажере помогут улучшить кровообращение и снизить риск получения травм.

    Затем выберите хотя бы три из вышеперечисленных упражнений и сделайте по 8–12 повторений каждого. Сделайте как минимум 3 подхода на каждое движение.

    Дайте себе отдохнуть от 1 1/2 до 2 минут между подходами.Даже если вы не чувствуете, что вам это нужно, ваши мышцы скажут вам спасибо позже. Набравшись силы и уверенности, вы сможете увеличить количество повторений.

    И не пропускайте перезарядку! Завершите тренировку еще 5 минутами легкого кардио. Теперь обязательно согните и поцелуйте каждый бицепс — вы действительно это сделали.

    Безопасность прежде всего

    Если вы почувствуете боль, выходящую за рамки обычного «ожога», остановитесь прямо сейчас. Любая острая боль означает, что вам нужно уменьшить ее, чтобы оставаться в безопасности. Поддерживая правильную форму, вы можете без напряжения набухнуть и максимально эффективно использовать тренировку.

    10 способов накачать мышцы рук без отягощений

    Есть парни, которые могут провести весь день в спортзале, и некоторые действительно так делают. Для всех остальных использование велотренажера и тренажерного зала — это больше задача, чем удовольствие. Увести кардио за пределы беговой дорожки достаточно легко. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать обувь и отправиться на пробежку, покататься на велосипеде или поплавать в бассейне, чтобы проплыть несколько кругов. Даже некоторые укрепляющие упражнения, такие как приседания и планка, легко превратить в рутину вне тренажерного зала.

    Работать руками немного сложнее, потому что большинство движений требует полного набора гантелей и другого оборудования. Секрет того, чтобы убрать эти движения из тренажерного зала, заключается в их небольшом изменении. С этими движениями вы можете потерять спортзал, не потеряв при этом свою физическую форму.

    1. Отжимания собакой вниз

    Это начало ваших отжиманий от собаки вниз. | iStock.com

    Собака, направленная вниз, является базой для тренировки рук без веса, нацеленной на ваши трицепсы и плечи.К тому же, это хорошее отличие от отжиманий с барабанами из положения планки.

    Возьмите реплику из видео HowCast о правильной форме — начните с стандартного отжимания — или планки — перед тем, как оттолкнуться от собаки вниз. Для повторения используйте руки и плечи, чтобы опустить лоб к земле. Затем выдохните и задействуйте трицепсы, чтобы снова подняться.

    2. Отжимания от стула

    Вы можете делать отжимания на стуле где угодно. | iStock.com

    Хотя многие упражнения на трицепс трудно выполнять правильно, отжимания на стуле — счастливое исключение.Вам даже не понадобится специализированное оборудование. Просто начните сесть, поставив ступни вместе на полу перед собой, взявшись за край стула, как подчеркивает Ливстронг. Поднимитесь с сиденья, держа руки прямыми, затем двигайте корпус вперед ровно настолько, чтобы не удариться о стул, когда вы опускаетесь на землю. Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока ваши бедра не опустятся ниже края сиденья, затем вернитесь в исходное положение.Планируете бег по лестнице стадиона? Используйте эти места в своих интересах.

    3. Завиток полотенца

    Используйте полотенце, чтобы получить бицепсы своей мечты. | iStock.com

    Для неожиданно эффективной тренировки рук Men’s Health рекомендует этот вариант завивки. Вы создаете перевязку из полотенца, чтобы удерживать одну из ваших ног, позволяя оказывать необходимое или меньшее сопротивление. Возьмите большое банное полотенце и сложите его несколько раз, а затем возьмите по одному концу в каждую руку. Встаньте, прислонившись спиной к стене, и поставьте ноги примерно на 30 см перед собой.Держа правое колено слегка согнутым, согните левое колено и поставьте левую ногу в центр полотенца. Держа руки неподвижными, загните края полотенца к себе, используя ногу, чтобы сопротивляться движению. Сделайте короткую паузу в начале движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите подходы, как если бы вы использовали гантели, поменяв ноги на полпути.

    4. Отжимания согнувшись от пола

    Попробуйте эти отжимания согнувшись. | iStock.com

    Как и в случае с отжиманиями, вам понадобится устойчивый стул или скамья для выполнения этого движения.Поставив ноги на стул или скамью, примите позу отжимания. Осторожно проведите руками назад, пока ягодица не укажет прямо в воздух. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола, затем полностью поднимитесь вверх, все время удерживая живот в напряжении. Ознакомьтесь с фотографиями в разделе «Мужской фитнес», чтобы лучше понять, в какой форме.

    5. Отжимание на трицепс на одной ноге

    Попробуйте другой поворот отжиманий. | iStock.com/Toxicoz

    Старт на четвереньках, как при выполнении стандартных отжиманий.Затем вытяните правую ногу прямо перед собой. Используя мышцы кора и ноги, чтобы стабилизировать вытянутую ногу, оттолкнитесь от моста и продолжайте делать отжимания на трицепс, как обычно. Исключение одной ноги из уравнения увеличивает сопротивление, вызывая еще больший ожог, чем при стандартных отжиманиях на трицепс. Просто не забудьте поменять ногу и сделать равное количество повторений, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным!

    Чувствуете, что справитесь с дополнительным вызовом? Скрестите это упражнение с отжиманиями на трицепс на стуле или скамейке.

    6. Перевернутые ряды

    Перевернутые ряды более эффективны, чем кажутся. | iStock.com/DeRepente

    Вопреки распространенному мнению, для выполнения этого упражнения на бицепс и спину вам не нужны веса или тренажер. У Travel Strong есть хорошие инструкции по выполнению этого упражнения и даже предлагается использовать угол жесткого стола вместо перекладины для подтягивания. Или возьмите это упражнение на улице и воспользуйтесь решеткой в ​​вашем местном парке.

    7. Отжимание ленты

    Купите себе пару лент сопротивления.| iStock.com

    Есть много дорогостоящего оборудования, обещающего лучшие тренировки дома. Но вам это не понадобится, если у вас есть базовые инструменты. Livestrong объясняет, как настроить станцию ​​для этого движения, установив якорь в верхней части двери перед ее закрытием. Затем проденьте ленту через петлю крепления так, чтобы ручки свисали с обоих концов. Вы хотите, чтобы ручки были на уровне глаз, поэтому убедитесь, что ваша дверь достаточно высока.

    После того, как вы установили свое импровизированное оборудование, вы готовы выполнять отталкивания.Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку. Держа руки прижатыми к бокам, вытяните руки, пока они не перестанут сгибаться в локтях, затем вернитесь в исходное положение. Muscle & Fitness рекомендует хвататься за ленты с сопротивлением, позволяющим выполнить от 50 до 75 повторений.

    8. Боковая прогулка по доске

    Выведите свою доску на прогулку. | iStock.com/g-stockstudio

    Вы знаете эти тренировки, которые выглядят так, как будто они будут довольно простыми, а потом на полпути к вам потеет пуля? Боковая планка хорошо подходит к этой категории. Мало того, что «ходьба» из стороны в сторону в положении планки прорабатывает каждую часть вашей руки от запястья до плеча, но вы также почувствуете ожог в течение нескольких секунд.

    Все тренировки рук без веса должны включать какую-либо тренировку на основе планки. Сама по себе поза воздействует на каждую часть тела, и ее многочисленные вариации отлично подходят для нацеливания на ваши руки. Необходимость координации в этом упражнении также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете потеть, работая мышцами рук.

    9. Подтягивание полотенец

    Ваше полотенце снова пригодится. | iStock.com

    Ход прост в исполнении. Просто перекиньте полотенце через перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Подтянитесь, пока подбородок не поднимется над ладонями. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете. Имейте в виду, что это чрезвычайно сложный ход. Если вы не можете выполнять подтягивания, Men’s Fitness рекомендует как можно дольше оставаться в исходном положении. Для предплечий это все равно будет непросто.

    10. Вращения рук

    Вращение рук действительно может улучшить тонус. | iStock.com/Kikovic

    Хотите сложенные руки теннисиста? Вот где это упражнение. Хотя вращение рук по кругу может показаться не таким уж упражнением без отягощений, добавление эспандера поможет вам накачать бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, это также позволяет расслабить ваше тело перед интенсивными тренировками рук. «Это расслабит ваши плечи, уменьшит травмы плеча и другие травмы», — поясняет FitDay.

    Настроить для этого легко: начните рисовать руками маленькие круги, а затем постепенно увеличивайте размер этих кругов. AZCentral.com сообщает: «Чтобы по-настоящему отточить мышцы, выполняйте круги в течение двух-трех минут в каждом направлении, отдыхая между каждым упражнением в течение одной минуты».

    Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

    Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

    Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

    Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без использования тяжелых свободных весов или тренажеров. Возможно, вам иногда придется проявить немного творчества, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

    Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые можно выполнять дома

    Упражнения на грудь без отягощений

    Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

    1. Алмазные отжимания.

    Отжимания «ромб», или отжимания узким хватом, нацелены на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

    2. Отжимания в шахматном порядке

    Неравномерное положение отжиманий в шахматном порядке смещает ваш центр тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

    Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

    3. Отжимания на мяче для стабилизации.

    Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжимания, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

    4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

    Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу. Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

    Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Обратите особое внимание на положение своего тела во время этих вариаций.Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

    Построй те пушки

    Тренировки на бицепс часто являются синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель. Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить вас на разработку способов тренировки бицепса дома без оборудования.

    1.Подтягивания

    Гриф для подтягивания не требуется для этого стандартного движения. Если он у вас есть, используйте его, но вместо него может быть прочная душевая штанга, дверной замочек или ветка дерева. Подойдите к перекладине с табурета или стула и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

    После того, как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль, чтобы опуститься обратно в положение вытянутых рук.

    2.Кудри

    Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак с книгами, чтобы выполнять традиционные завивки. Возьмитесь за ручку объекта нижним хватом и прижмите верхнюю руку к туловищу, сгибая и разгибая локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

    3. Перевернутые строки

    Перевернутая тяга прорабатывает вашу спину, но также и бицепсы, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине. Используйте устойчивый турник на высоте примерно трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдут. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

    Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    4. Сгибания с помощью ленты сопротивления.

    Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям.Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами по центру ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните в исходное положение.

    Тренируйте пресс без оборудования

    Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как скручивания, планка и боковая планка.

    1. Скручивания

    Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

    Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Медленно двигайтесь и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

    2. Вариации планки.

    Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и ее можно выполнять где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз. Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам стоп и одной руки или предплечья.

    3. Повороты туловища.

    Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота.Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

    Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его на расстоянии нескольких дюймов от груди. Слегка отклонитесь назад и поворачивайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

    Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

    Подсказка

    Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений.Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

    Этот новый способ накачать бицепс серьезно накачит ваши руки

    Наука напряжения

    Каждый раз, когда вы сокращаете бицепс — поднимаете ли вы продукты или щипцы для завивки — ваши мышечные волокна задействуются упорядоченным образом, от самых маленьких (тип I) до самых больших (типы IIa и IIb).

    «И эти большие волокна типа II реагируют только на высокие уровни силы», — говорит Уотербери. «Так что, если вы поднимаетесь медленно и равномерно — как вы делаете это при утомлении в конце подхода — все, что вы делаете — это истощаете свои более мелкие волокна».

    Ваши более крупные и мощные мышечные волокна никогда не вступают в игру.

    Большой прорыв

    «Загружайте сеты спереди, прикладывая максимальную силу, когда волокна свежие», — говорит Уотербери. Вы можете применить этот принцип для ускорения роста любой мышцы, но вы должны адаптировать его к вашей цели.По его словам, для бицепса лучше всего работают изометрические упражнения с высоким напряжением.

    На практике это означает, что в начале каждого подхода удерживайте самую сложную часть движения — например, верхнюю часть перевернутого ряда — а затем выполняйте несколько обычных повторений. Уотербери знает, что нажатие «паузы» противоречит общепринятому мнению — чтобы стать большим, вам нужно поднять большой вес. Его ответ: «У гимнасток на рингах самый большой бицепс на планете — и все, что они делают».

    Попробуйте, добавив одно из следующих движений к каждой еженедельной тренировке в течение шести недель.«Вы задействуете бицепсы, — говорит он, — а также плечевую мышцу (под двуглавой мышцей) и лучевую мышцу (предплечья), оптимизируя общий потенциал роста».

    Понедельник: Перевернутый ряд (сверху)

    НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы

    Закрепите перекладину на уровне талии и подвесьте под ней на расстоянии вытянутой руки, используя захват на ширине плеч (вверху слева).Ваше тело должно быть прямым от головы до щиколоток, а пятки — на полу. Отведите лопатки назад, затем потяните руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь в этом положении на пять секунд, сжимая бицепсы как можно сильнее. (Представьте, что вы пытаетесь раздавить гриф между руками, но на самом деле не двигаете руками.) Теперь сделайте пять быстрых повторений. Отдохните 10 секунд и повторите; на этот раз удерживайте верхнюю позицию в течение четырех секунд, затем сделайте четыре повторения. Снова отдохните 10 секунд, затем задержитесь на три секунды и сделайте три повторения.Это один комплект. Сделайте всего три подхода, отдыхая по три минуты между каждым.

    Среда: Сгибание рук на наклонной скамье

    НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: двуглавой мышцы плеча и плечевой кости

    Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 70 градусов (выше середины). Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Задержитесь в этом положении на пять секунд, как можно сильнее сжимая бицепсы. Теперь выполните пять быстрых повторений. Отдохните 10 секунд и повторите, на этот раз удерживая верхнюю позицию в течение четырех секунд, затем сделав четыре повторения. Снова отдохните 10 секунд, затем задержитесь на три секунды и сделайте три повторения. Это один комплект. Выполните в общей сложности три подхода, отдыхая по три минуты между каждым.

    Пятница: Перевернутый ряд (нижняя сторона)

    НАПРАВЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: двуглавой мышцы плеча

    Закрепите перекладину на уровне талии и подвесьте под ней на расстоянии вытянутой руки, используя нижнюю рукоятку на ширине плеч (вверху справа).Ваше тело должно быть прямым от головы до щиколоток, пятки на полу. Отведите лопатки назад, затем потяните руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Задержитесь на пять секунд, сжимая бицепсы как можно сильнее. (Снова представьте, что вы пытаетесь раздавить гриф между руками, но на самом деле не двигаете руками.) Теперь сделайте пять быстрых повторений. Отдохните 10 секунд и повторите; на этот раз удерживайте верхнюю позицию в течение четырех секунд, затем выполните четыре повторения. Снова отдохните 10 секунд, затем задержитесь на три секунды и сделайте три повторения. Это один комплект. Выполните три подхода, отдыхая по три минуты между каждым.

    Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

    Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выдающейся скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц, к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

    Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от распахивания двери до намывания волос в душе. Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

    Почему мышцы груди так важны?

    Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называются «грудными».Большая грудная мышца является большей из двух мышц, проходит через верхнюю часть груди, прикрепляется к плечу и грудине и имеет веерообразный вид. С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая, тонкая и треугольная мышца, которая находится чуть ниже большой грудной мышцы.

    Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело касается управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх.Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

    Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной стенки, их проработка сожжет значительное количество энергии. Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

    Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

    Упражнения для груди в домашних условиях без оборудования

    Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди. Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

    Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

    1. Регулярные отжимания

    Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

    Верхний наконечник

    Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

    Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

    2. Отжимания на наклонной скамье

    Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше веса вам потребуется для толчка.Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

    3. Отжимания с упором

    Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам целенаправленно воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

    4.

    Плиометрические отжимания

    Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжимания в ладоши.Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на всю катушку.

    5. Время отжиманий с натяжением

    Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленно опускаясь в отжимание и так же медленно возвращаясь в исходное положение, вы увеличите мышечную массу.

    Совет для тренера

    Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

    Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

    Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

    1. 10 обычных отжиманий

    2. 60-секундных прыжков со звездой

    3. 10 отжиманий на наклонной скамье

    4. 60-секундных отжиманий звездой

    5. 10 отжиманий на наклонной плоскости

    6. 60-секундные прыжки со звездами

    7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

    8. 30 альпинистов

    Тренировка груди с гантелями дома

    В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень. Узнайте больше о разнице между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями.

    Эту следующую тренировку груди можно проводить дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

    Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения выполнить было сложно.

    Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или мухи от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

    1. Обычный жим от груди

    Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

    2. Жим от груди на наклонной скамье

    Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

    3. Жим от груди в наклоне

    Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

    4. Грудная муха

    Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

    5. Наклонная муха груди

    Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    6. Наклон грудной клетки на ходу

    Зафиксируйте ноги в конце скамьи на наклоне, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

    7. Отжимания от груди

    Отжимания от груди — фантастическое упражнение для создания сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживает скамью, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

    Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за поручни или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), колени согнуты так, чтобы вы не касались пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

    Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения на все тело табата и тренировки .

    Тренировка груди с отягощениями дома

    Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

    1. 10 обычных отжиманий

    2. 30 секунд отжиманий от груди
      30 секунд отдыха

    3. 10 отжиманий от груди

    4. 30 секунд отжимания от груди
      30 секунд отдыха

    5. 10 наклона жим от груди

    6. Отжимания от груди за 30 секунд
      Отдых за 30 секунд

    7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
      Отдых 60 секунд

    После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела , чтобы успокоиться после тренировки груди.

    Как правильно следить за собой: 10 хитростей по уходу за собой, о которых вы точно не знали – Как ухаживать за собой, если нет времени

    Posted on 11.10.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    10 хитростей по уходу за собой, о которых вы точно не знали

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Каждая девушка мечтает быть красивой и ухоженной. Хорошо, что для этого совсем не нужно тратить огромные деньги на ухаживающие средства. Ведь зачастую все самое необходимое у нас уже под рукой!

    AdMe.ru дает 10 полезных советов по уходу за собой, которые позволят вам сэкономить время и средства.

    1. Быстро снять отек и придать лицу свежий вид поможет солевой раствор

    Растворите соль в воде (раствор должен быть очень крепким), смочите в ней полотенце и приложите к лицу на 10 минут.

    2. Сделать губы более пухлыми и соблазнительными поможет масло для губ и зубная щетка

    Перед свиданием нанесите на губы любое косметическое масло (персиковое, миндальное или обычный бальзам для губ) и аккуратно помассируйте их зубной щеткой в течение минуты.

    3. Польза оливкового масла для сияющей и увлажненной кожи

    Очистить кожу и сделать ее мягкой, нежной и матовой поможет оливковое масло: нужно хорошо распарить лицо, а затем на протяжении 7 минут втирать масло в кожу. Для лучшего эффекта следует проводить процедуру через каждые 4–5 дней.

    4. Избавиться от воспалений на коже поможет целебный мед

    Чтобы избавиться от прыщика перед важной встречей, точечно нанесите на него небольшое количество меда и оставьте на 15 минут. Затем смойте водой. Воспалительный очаг станет менее интенсивного цвета и размера, что позволит вам легче замаскировать его косметикой.

    5. Глазные капли — скорая помощь при появлении воспаления на коже лица

    Еще один способ избавиться от неприятных прыщиков: смочите ватный диск глазными каплями от покраснений и положите его на 3–5 минут в морозильник. Затем приложите тампон к воспаленному участку — прыщик станет почти незаметным.

    6. Средство для снятия макияжа с глаз просто сделать самой

    Заполните стеклянную баночку чистой водой и оливковым маслом в соотношении 3:1. Перед тем как начать, просто встряхните баночку, чтобы все ингредиенты смешались. Готово!

    Еще один вариант домашнего средства для демакияжа с кокосовым маслом можно посмотреть тут.

    Как ухаживать за собой, если нет времени

    Каким бывает уход

    Ежедневный уход за собой так же необходим, как правильное питание и активный образ жизни. Он позволяет хорошо выглядеть и нравиться себе в зеркале. Ухаживая за собой, мы продлеваем молодость кожи и боремся с морщинками.

    Уход за собой можно условно разделить на четыре вида: уход за лицом, уход за телом, уход за руками и уход за волосами. Всем частям тела нужно уделять внимание. Но как найти время, если вечером мы без сил возвращаемся с работы, а утром хотим подольше поспать?

    Поделитесь своим советом по уходу за собой и получите шанс выиграть призы: маникюрный набор Scarlett SC — MS95002, фен Scarlett SC — HD70I47 или косметическое зеркало с подсветкой Scarlett SC — MM308L01. Для этого кликните на форму ниже, авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook и отправьте свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

    Поделись лайфхаком и выиграй приз от Scarlett!

    Для участия в акции ознакомьтесь с правилами и авторизуйтесь

    Войти

    Пожалуйста, подождите…

    Ваши лайфхаки мы соберём на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами по уходу за одеждой, поддержанию порядка дома и правильному питанию. 11 февраля редакция выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

    Как найти время на уход за собой

    Пренебрегать уходом за собой не стоит, даже если вам кажется, что на это совсем нет времени или сил. Чтобы ухаживать за собой было проще, сделайте процедуру стандартной и переведите её в разряд привычек. Выделите на это 30 минут в день.

    Умывайте лицо наряду с чисткой зубов и приёмом пищи. Утром и вечером, каждый день.

    Даже если вам лень и нет сил, заставьте себя умыться и нанести увлажняющий крем. После недели ежедневного ухода вы заметите разницу и будете умываться без усилий, потому что знаете, что так вы будете выглядеть лучше.

    Главное, чтобы процедуры умывания и ухода доставляли как можно меньше хлопот и отнимали как можно меньше времени. Поэтому держите все средства под рукой, чтобы не искать нужный тюбик или баночку.

    Кроме того, планируйте своё утро и вечер. Готовить по рецепту гораздо легче, чем импровизировать. Так же и с ежедневным уходом за собой: если знаете, что и когда будете делать, процесс становится легче.

    По аналогии распланируйте неделю. Например, в понедельник и четверг вы уделяете внимание волосам, в среду и субботу делаете процедуры для лица (маски, пилинг, чистка лица), в воскресенье — для тела. Ещё один день выделите на маникюр и педикюр. Это не требует много времени, тем более если вы распланировали процесс и перевели его из разряда экстраординарных в повседневные.

    Залог успеха — в постоянстве и систематичности.

    Уход за лицом

    Никакие косметические процедуры в салонах красоты не заменят ежедневный уход за лицом.

    Утро

    Утренний уход за лицом состоит из трёх стандартных процедур: очищения, увлажнения и защиты от солнца.

    Очищение

    Сначала умойте лицо гелем, молочком, мицеллярной водой или другим очищающим средством для лица (выбор большой — выбирайте то, чем приятно и комфортно пользоваться). Не умывайтесь слишком горячей водой, чтобы не пересушить кожу. Не стремитесь очистить кожу до «скрипа» — так вы смоете защитный слой, сделав её обезвоженной и раздражённой. Используйте мягкое очищающее средство. Оно не должно стягивать кожу и вызывать ощущение дискомфорта.

    Увлажнение

    После очищения протрите кожу лица тоником или лосьоном. Он удалит остатки воды и очищающего средства. Затем нанесите на лицо увлажняющий крем. Он удержит влагу и защитит кожу от пыли и грязи.

    Крем подбирайте исходя из типа кожи. Как правило, зимой это более плотный крем, летом — более лёгкий. Главное, чтобы вам было комфортно. При необходимости перед нанесением крема можете воспользоваться увлажняющей сывороткой для лица.

    Защита от солнца

    Если проводите на улице более 30–40 минут в день, пользуйтесь средствами с SPF. Защита от солнца нужна и летом, и зимой: в холодную погоду излучение не пропадает, повреждая кожу так же, как и летом. Наносите солнцезащитный крем поверх увлажняющего крема для лица или сразу используйте увлажняющий крем с SPF.

    Вечер

    Вечерний уход за лицом также состоит из трёх процедур: очищения, тонизирования и увлажнения.

    Если пользуетесь декоративной косметикой, используйте специальное средство для снятия макияжа. После этого умойте лицо, как и утром, и протрите кожу тоником. Затем нанесите увлажняющий крем. Можете использовать тот же, что и утром, если в нём нет солнцезащитных фильтров, или специальный ночной.

    Это стандартные процедуры по уходу за кожей лица. Кроме ежедневного ухода, один-два раза в неделю делайте увлажняющие, питательные, очищающие маски и пилинг. Подбирайте средства по типу кожи и не переборщите: использование сразу многих средств может вызвать раздражение. К тому же надо следить за тем, как косметические продукты сочетаются между собой.

    Чистка и массаж лица в домашних условиях

    Мы привыкли к тому, что аппаратные процедуры проводят врачи-косметологи, используя специальные инструменты. Однако чистку и массаж лица можно делать дома с помощью косметического набора.

    Прибор по уходу за кожей и ногтями Scarlett SC-CA305M10

    Это хороший помощник по уходу за кожей. В наборе четыре насадки: щёточка для очищения и пилинга, массажёр для лица, латексный спонж для ухода за кожей вокруг глаз и спонж для умывания. Первая хорошо очищает и отшелушивает кожу, благодаря чему увлажняющие кремы и сыворотки лучше выполняют свои функции. Пользоваться ей нужно один-два раза в неделю — в зависимости от типа кожи, чтобы не повредить эпидермис (защитный, самый верхний слой кожи). Щёточку можно использовать вместо скраба.

    Массажёр для лица способствует лучшей циркуляции крови и помогает сохранить чёткость контуров лица. Если не можете выкроить время для салонного массажа, такой прибор — хорошая альтернатива.

    Спонжем для умывания можно пользоваться каждый день, когда используете очищающее средство. Он мягче, чем щёточка, и бережно очищает кожу от дневного загрязнения.

    Полезные советы

    Красота и здоровье кожи зависят не только от правильного ухода, но и от ежедневных привычек. Они не требуют много сил и энергии, но оказывают большое влияние на состояние и внешний вид кожи. Достаточно один раз принять для себя эти правила, чтобы продлить молодость кожи.

    • Правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и откажитесь от вредных привычек.
    • Принимайте витамины или ешьте больше овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ сказывается на состоянии кожи: она тускнеет, трескается и шелушится. Однако витамины нужно принимать с осторожностью — лучше по назначению врача после сдачи необходимых анализов.
    • Пейте рыбий жир. Это хороший источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, витаминов А и D. Рыбий жир борется с воспалениями, усиливает защитные способности кожи и в целом улучшает её внешний вид.
    • Лишний раз не трогайте и не трите кожу лица. Таким образом вы раздражаете её.
    • Пользуйтесь увлажнителем воздуха и поддерживайте в квартире влажность воздуха в диапазоне от 30 до 60%. Это особенно актуально зимой, когда в квартире включают отопление. Горячие батареи сушат воздух, из-за чего организм теряет влагу. В том числе это сказывается на коже лица: она начинает шелушиться и трескаться. Увлажнитель воздуха решает проблему и помогает бороться с обезвоженностью кожи.
    • Постарайтесь поддерживать в помещении температуру в диапазоне от 20 до 23 °C. Это также позволит избежать обезвоживания кожи.
    • Пользуйтесь бальзамом и скрабом для губ, не облизывайте губы.
    • Пользуйтесь триммером для лица, чтобы справиться с нежелательными волосками.

      Триммер и стайлер для ресниц Scarlett SC-TR307T01

      С его помощью можно также придать форму бровям и завить ресницы. Не надо дёргать каждый волосок щипчиками, с триммером этот процесс гораздо проще и быстрее. Кроме того, вы экономите деньги и время, не тратя их на посещение салона красоты.

    • Носите солнцезащитные очки. Они предотвратят преждевременное появление морщинок под глазами и защитят глаза от ультрафиолетовых лучей и уличной пыли.
    • Пользуйтесь солнцезащитными кремами и летом, и зимой. Солнце — главная причина старения кожи. Из-за ультрафиолета на коже появляются морщины и пигментные пятна, она теряет упругость, обвисает, в ней разрушается коллаген. Это происходит не сразу, но со временем действие солнечного излучения накапливается, и после 30 лет появляются вышеуказанные проблемы.
    • Не ходите в солярий. Он сушит кожу, вызывает преждевременное старение и рак кожи (риск развития меланомы от посещения солярия выше , чем риск развития рака лёгких от курения). Поэтому откажитесь от солярия, как бы вам ни нравился вид загорелой кожи.

    Уход за телом

    Уход за телом не требует больших усилий: кожу нужно очищать, увлажнять, раз в неделю пользоваться скрабом. Лучшее время ухода за кожей — до, во время и после водных процедур.

    • Принимайте контрастный душ. Он тонизирует и очищает кожу, сохраняя её упругость и эластичность. Однако не переборщите с температурой воды: горячая вода не должна быть кипятком, холодная — ледяной. Принимать душ следует недолго, чтобы не нарушить липидный слой кожи.
    • Принимайте душ под тёплой или слегка горячей водой (от неё не должен идти пар). Горячая вода разрушает липидный слой кожи, из-за чего она становится обезвоженной и раздражённой.
    • Если принимаете ванну, также следите за температурой воды и находитесь в ней не более 20 минут. Чтобы не пересушить кожу, добавляйте в воду специальные масла, а после хорошо увлажните кожу.
    • Пользуйтесь мягкими очищающими средствами (для сухой или чувствительной кожи). Они бережно очищают кожу, не повреждая её.
    • После душа используйте увлажняющие кремы и лосьоны. Можете наносить их прямо на влажную кожу, чтобы усилить эффект.
    • Раз в неделю пользуйтесь скрабом: он удаляет старые клетки и обновляет кожу. Кроме того, отшелушивание помогает увлажняющим средствам лучше впитываться в кожу и увеличивает длительность их действия.
    • Использование скраба для тела можно заменить на массаж сухой щёткой: благодаря этой процедуре кожа становится гладкой и подтянутой. Сначала такой массаж кажется болезненным, но потом неприятные ощущения пропадают.
    • Не забывайте о физической активности. Ходите пешком по улице или в спортзал — главное, чтобы вы вели подвижный образ жизни. Например, ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (считаются даже пешие прогулки умеренным шагом).

    Уход за руками и стопами

    • Мойте руки мягким мылом (можно детским) или даже очищающим средством для лица. Обычное мыло часто сушит и обезвоживает кожу. Ещё хуже на руки действует антибактериальное мыло: оно убивает бактерии, но при этом сильно сушит кожу и разрушает её защитный барьер.
    • Увлажняйте руки утром, за 30 минут до выхода на улицу и вечером перед сном. Утром можете использовать более лёгкий крем, вечером — более густой и насыщенный. Не забывайте о защите от солнца и пользуйтесь кремом с SPF.
    • Значительно сэкономит время и домашний бюджет маникюрно-педикюрный набор.

      Маникюрно-педикюрный набор Scarlett SC-MS95005

      С его помощью можно быстро привести руки и ноги в порядок: на всё про всё хватит получаса. За это время вы укоротите ногти, сделаете ванночку для рук, смягчите и отодвинете кутикулу и отполируете ногти. После этих процедур руки и ноги будут выглядеть ухоженно и красиво. Если решите покрыть ногти лаком, в наборе есть лампа для сушки, которая ускорит процесс и поможет сохранить маникюр.

    • После маникюра не забывайте увлажнить руки и использовать масло для кутикулы.
    • Приятный и полезный гаджет по уходу за стопами — гидромассажная ванночка.

      Гидромассажёр Scarlett SC-FM20104

      Это крутое устройство, чтобы расслабить стопы и снять напряжение, накопленное после целого дня на ногах. Оно стимулирует кровообращение и активирует лимфатическую систему, смягчит кожу на пятках и подготовит ноги для педикюра.

    Уход за волосами

    Мытьё волос — травматичный процесс. Влажные пряди более склонны к ломкости и повреждению, поэтому стоит правильно мыть, сушить волосы и ухаживать за ними.

    Как подобрать шампунь

    Подбирайте шампунь по типу кожи головы, а не волос. Мы моем голову именно для того, чтобы очистить её (а не сами волосы) от кожного жира. Поэтому наносите шампунь на корни волос и саму голову, уделяя меньше внимания кончикам. Они получат свою долю очищения, когда вы будете смывать моющее средство с корней.

    Если у вас сухая кожа лица, то и на голове она, скорее всего, тоже сухая. Выбирайте щадящие средства для мытья головы, даже если у вас жирная кожа. Чтобы избежать раздражения, лучше пользоваться мягким шампунем и мыть голову чаще, чем два раза в неделю пользоваться агрессивным средством для волос.

    Как часто мыть голову

    От типа кожи зависит и частота мытья волос: нет строгих рекомендаций, как часто нужно мыть волосы. Мойте их по мере загрязнения. Если вы каждый день используете средства для укладки, то мыть голову ежедневно вполне оправданно. Не пытайтесь «переучить» волосы мытьём один раз в неделю в надежде, что они станут менее жирными. Не станут: подкожный жир — результат работы гормонов, а не частоты мытья головы. Однако не мойте голову слишком часто, потому что в ответ на раздражение кожа может начать выделять больше жира и начать шелушиться.

    Полезные советы

    • Перед тем как начать мыть голову, расчешите волосы. Начинайте с кончиков, затем переходите к корням. Это позволит легче расчесать волосы после мытья и меньше повредит их структуру.
    • Кондиционер или маску наносите на кончики волос, не трогая корни. Не используйте много средства, чтобы было легче его смывать. Ополаскивайте голову умеренно горячей или тёплой водой: слишком горячая вода распаривает кожу головы и расширяет поры, из-за чего луковицы охотнее выпадают.
    • Если моете голову на ночь, не ложитесь с мокрыми волосами. Во-первых, можете легко подхватить простуду. Во-вторых, во влажном состоянии волосы больше подвержены ломкости и выпадению.
    • Кондиционеры, маски и другие средства не восстанавливают волосы. Их невозможно восстановить, поскольку это мёртвая ткань (живая часть волоса находится под эпидермисом). Средства для волос лишь создают видимость гладкости и шелковистости. Тем не менее пользоваться кондиционерами и масками всё же стоит, поскольку они защищают волосы от механических повреждений (расчёсывание, сушка феном, использование плойки и других устройств для волос).
    • Используйте хороший фен с ионизацией. Не бойтесь сушить волосы феном. Это незаменимый помощник в уходе за волосами, который экономит время и позволяет намного быстрее высушить волосы, чем если бы мы сушили их естественным способом. Но чтобы не повредить их, используйте фен с функцией ионизации воздуха.

      Фен Scarlett SC-HD70I47

      Такой фен нейтрализует положительно заряженные ионы, которые забирают влагу и пересушивают волосы. Вместо этого, капельки воды дробятся, после чего поглощаются чешуйками волоса. Так волосы не электризуются, сохраняют необходимую влагу и гладкость, а кончики меньше подвержены сечению.

    Лайфхакер и Scarlett дарят призы за лайфхаки

    Напоминаем про акцию Лайфхакера и Scarlett. Поделитесь своим советом и получите шанс выиграть классные призы: маникюрный набор Scarlett SC — MS95002, фен Scarlett SC — HD70I47 или косметическое зеркало с подсветкой Scarlett SC — MM308L01.

    Условия простые:

    • Кликните на форму в начале текста и авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook.
    • Отправьте нам свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

    Лайфхаки наших читателей мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами по уходу за одеждой, поддержанию порядка дома и правильному питанию. 11 февраля редакция Лайфхакера выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

    10 психологических принципов ухода за собой: Заменят психолога и

    В мире бушует эпидемия хронического недовольства собой. Согласно опросам и исследованиям, даже дети в возрасте 7-8 лет предъявляют претензии к своей внешности и фигуре!

    Что уж тут говорить о женщинах, подвергающихся постоянной атаке глянца и агрессивной рекламы бьюти-продуктов. Более 85% опрошенных взрослых женщин (по результатам опросов в США и европейских странах) недовольны своей внешностью по одному и более параметрам. У психологов и врачей даже существует термин для подобного состояния — «нормативное недовольство собой». Очень часто это недовольство вызывает хронический стресс и депрессию. Мы обратились к психологу и косметологу Анне Крючковой с просьбой рассказать, что может сделать для себя женщина, столкнувшаяся с подобной проблемой самовосприятия, в разгар кризиса, когда советы обратиться к дорогостоящим профильным специалистам звучат почти издевательски? Можно научиться ухаживать за собой самостоятельно, применяя при этом не только косметологические, но и психологические приемы и принципы. Мой опыт работы с женщинами показывает, что через контакт со своим телом и осознанный, грамотный подход к уходу за собой можно добиться существенных изменений в психологических «закавыках» отношений со своим физическим «я».

    10 психологических принципов ухода за собой

    Позитивная мотивация

    Когда мы были маленькими, основным способом воспитания была безудержная критика. Почему-то считалось, что ребенок и так знает, что в нём хорошего, а вот на плохое надо постоянно указывать. Так что привычка себя ругать за любой промах и игнорировать хорошее настолько въелась в нас, что даже страшно становится.

    Первый шаг на пути к красоте — это возможность увидеть эту красоту своими глазами. Это нелегкий путь, придется заново познакомиться с собой. Для начала важно научиться вообще замечать свои плюсы.

    Когда вы концентрируетесь на своих достоинствах, вам легче начать ухаживать за собой с любовью, а не потому что надо «уничтожить эти складочки, победить целлюлит и извести морщины». Уход за собой как «боевые действия» не даст ничего: воевать со своим телом дело бесполезное, и, как правило, приводящее к поражению.

    А что если стать с телом союзниками? Попробуйте подойти к зеркалу и представить, за что бы вы влюбились вот в эту женщину. За её веселый взгляд, ямочку на щечке, родинку, чувственный изгиб губ, красивые брови… Начните говорить себе искренние комплименты! А ругать, наоборот, перестаньте.

    Речь, к слову, не идет о том, чтобы подкармливать самооценку аффирмациями в духе «я богиня», «я самая обаятельная и привлекательная». Нет, не самая. Обычная, но есть на что посмотреть.

    Постарайтесь оценить себя объективно, но при этом доброжелательно.

    10 психологических принципов ухода за собой: Заменят психолога и косметолога

    Четкое понимание своих потребностей

    Прежде чем закупать килограммы разных тюбиков и баночек, важно проанализировать состояние кожи, мышц, осанки и, в целом, состояние здоровья. И только когда вы определите насущные потребности своего тела, имеет смысл заняться подбором уходовых средств, процедур и витаминов. Это может сэкономить изрядную сумму денег.

    Если сомневаетесь, стоит ли, например, покупать какой-то дорогой крем, опросите своих знакомых: кто им пользуется. Если есть возможность и это не покажется неделикатным — попросите чуть-чуть средства для тестирования. Так вы сможете принять осознанное решение и не становиться жертвой рекламы. Не стесняйтесь обращаться к консультантам в магазинах — часть их работы состоит в том, чтобы раздавать клиентам пробники средств тех марок, которые они представляют.

    Корректная постановка цели

    После того, как вы определились с актуальными потребностями, надо понять, какой вам хочется получить эффект от косметических процедур. На этом этапе важны формулировка цели, определение критериев, по которым вы поймете, что есть прогресс, реалистичность задачи. Вряд ли оправданно ставить цель за неделю убрать 10 килограммов только за счет обертываний и массажа и получить при этом упругую и подтянутую кожу.

    Важно помнить, что кожа — такой же орган, как и другие. И у него есть свои особенности функционирования. Поэтому не стоит верить рекламе «наш крем омолодит вас за 3 дня».

    Не менее важно на этом этапе поработать со смыслами. Зачем вам нужны эти изменения? Почему именно этот результат важен для вас? Что изменится, когда вы сможете добиться этого результата, для вас и для вашего окружения? В этом месте тоже могут всплыть завышенные ожидания, на смену которым придет разочарование.

    Принятие себя со всеми особенностями

    Многие женщины хотят полностью перекроить себя или хотя бы изрядно подретушировать, лишь бы понравиться другим, выйти замуж, быть высоко оцененными социумом. Они, родившись ромашками или орхидеями, пытаются подогнать себя под стандарты розы. Или, наоборот, запускают себя, потому что розой все равно не стать, и это вообще, это сумасшествие — работать над собой. Но что если создать ромашкам условия, которые требуются для ромашек, а орхидеям — давать подкормку для орхидей?

    Ведь если себя все-таки превратить в розу ценой титанических усилий,  это будет предательством собственной сущности.

    10 психологических принципов ухода за собой: Заменят психолога и косметолога

    Это реально существующая девушка-Барби из Одессы Валерия Лукьянова, чьей мечтой всегда было походить на знаменитую куклу. Что ж, мечта сбылась!

    Кстати, вы можете обнаружить, что откладываете на потом то, что доступно прямо сейчас: «Когда я уберу эти складочки с боков, то куплю себе новое платье!» Это означает, что сейчас ваше тело, якобы, не заслуживает обновки. Но стоит ли ждать? Может быть, лучше разобраться с тем, почему вы откладываете на неопределенный срок то, что можете сделать уже сегодня? Ответ на вопрос «Почему я так с собой поступаю?» может помочь вам совершенно иначе посмотреть и на то, почему вам пока не удается избавиться от «складочек», а может быть, понять, что дело вовсе не в них!

    Гибкость подхода и запрос на поддержку со стороны

    В деле ухода за собой все нужно пробовать на себе. То, что подошло подруге, может совершенно не подойти вам. Если не получается прийти к результату одним-единственным, проторенным поколениями женщин путем, то возможно, есть другие, менее привычные.

    Еще один подводный камень — часто мы «циклимся» на каком-то одном, «главном» телесном недостатке и пытаемся всеми силами с ним справиться («у меня животик!»). Тем временем благодаря вашим стараниям уже появились результаты, а вы все не замечаете положительных изменений, потому что видите только этот недостаток. Здесь может помочь обратная связь от тех, кому вы доверяете. Если вам нужна поддержка, то стоит договориться с кем-то из друзей, чтобы регулярно обсуждать внешние изменения. Взгляд со стороны в этом случае может быть вернее, чем свой, — ведь вы видите себя каждый день, и глаз попросту «замыливается».

    Уход за собой как привычка

    Если вы хотите иметь ухоженный вид, важно сформировать привычку ухаживать за собой: лучше уделять себе по 3 минуты 2 раза в день, но делать это ежедневно, чем посвящать процедурам 2 часа — раз в месяц.  У кожи есть свои принципы работы, повторюсь, это такой же орган, как и все остальные. Нерегулярный, набегами, уход за ней вряд ли даст что-то, кроме эффекта кратковременного самоуспокоения («я же сделала маску!»).

    Осознанность

    Когда вы выполняете какие-то косметические процедуры, важно быть в моменте, в контакте с собой, со своими ощущениями, концентрироваться на них, помнить, зачем вы это делаете, помнить о своих смыслах и целях. Сила самурая не в оружии, а в концентрации. Многочисленные ритуалы помогали ему тренировать этот навык. Поэтому я рекомендую создавать свои собственные ритуалы красоты, которые помогают настроиться на нужную волну.

    10 психологических принципов ухода за собой: Заменят психолога и косметолога

    Концентрация на своих ощущениях, контакт с телом

    Не стоит в момент, пока наносите крем на лицо, думать о конфликте с начальником, о проблемах с детьми или финансовых сложностях — это время только для вас, подарите его себе целиком и полностью. Ощутите свою кожу под кончиками пальцев, какая она? С какими мыслями и эмоциями вы сейчас прикасаетесь к себе?  Все это поможет переключить внимание и снизить уровень стресса, накопленного за день. То же касается и физической активности, которую вы для себя выбрали: сконцентрируйтесь на выполняемых движениях, вместо того чтобы прокручивать в голове подробности ссоры с мужем.

    Получение удовольствия от процесса

    Доверяйте себе, балуйте себя, позволяйте себе получать приятные ощущения! Если мы ухаживаем за собой из позиции «я вынуждена тратить на это время», «я боюсь старости», «хочу победить морщины» — нам очень быстро надоест делать то, что вызывает негативные эмоции.  Наш мозг и тело любят получать гормоны удовольствия, и привычка к ежедневному уходу за собой гораздо быстрее и легче сформируется при условии, что нам просто приятно проделывать косметические процедуры.

    10 психологических принципов ухода за собой: Заменят психолога и косметолога

    Умение отмечать самые маленькие изменения

    Хвалите себя за каждый шаг в нужном направлении. Отмечайте все, даже самые скромные результаты. Очень помогает в этом дневник красоты, в котором вы будете делать раз в несколько дней заметки. Это поддержит в тех случаях, когда вы выходите на так называемую стадию  плато и длительное время не получаете видимых улучшений. В такие моменты важно дать телу время для качественных изменений и набраться терпения. А дневник красоты наглядно покажет, что вы проделали серьезный путь и нет смысла отступать.

    Воплощать в жизнь эти нехитрые психологические принципы можно совершенно безвозмездно, то есть даром. Уверена, что они помогут вам сделать ваш уход за собой более приятным, а эффект от домашних косметических процедур — более выраженным и заметным!опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    15 главных правил для ежедневного ухода за собой

    Современный мир диктует нам довольно быстрый темп жизни. Очень сложно в таких условиях выделить время, чтобы привести себя в порядок. Но нехватка времени не отменяет главное правило — всегда выглядеть ухоженно.

    Поэтому  перечислим 15 базовых советов, которые помогут оставаться всегда ухоженной и привлекательной.

    1. Регулярный уход за кожей лица и тела. Вне зависимости от типа кожи, возраста и финансовых возможностей ежедневно следует тщательно очищать и увлажнять кожу. 

    2. Необходимость ВСЕГДА смывать макияж мягкими средствами перед сном. Во время сна кожа на лице и вокруг глаз отдыхает и восстанавливается после прошедшего дня. Поэтому оставляя макияж на лице, мы делаем все, чтобы кожа быстрее старела, поры забивались, терялся здоровый цвет лица.

    3. Следить за ухоженностью рук. Регулярное увляжнение и аккуратные ухоженные ногти — ВСЕГДА.

    4. На сегодняшний день существует дискуссия о том, как часто необходимо мыть голову. Мы не будем вдаваться в подробности этой дискуссии, но считаем, что мыть голову следует по мере необходимости (тут всё индивидуально в зависимости от типа кожи, физической активности и т.д.). Но не стоит ходить с сальными волосами и выжидать дня помывки волос, гораздо больше пользы  вы принесёте им, если будете реже пользоваться феном и плойкой, а также постараетесь уменьшить количество окрашиваний.

    5. После мытья головы не спешите сушить волосы феном. Дайте немного волосам впитать влагу и только затем (если вы спешите) используйте фен. Опять же, если есть возможность и время дайте волосам высохнуть самостоятельно.

    6. Чтобы волосы радовали своей красотой и блеском их необходимо регулярно (мин. 2 раза в сутки) расчесывать, начиная с кончиков и постепенно продвигаясь выше. Расчесывая волосы таким способом, вы их значительно меньше травмируете.

    7. Чтобы ваша улыбка сражала наповал, позаботьтесь о своих зубках. Для этого достаточно регулярно и тщательно их чистить, а при необходимости обращаться к специалистам за лечением.

    8. Не стоит забывать и про физические нагрузки. Разумеется, желательно проводить полноценные тренировки минимум 2 раза в неделю. Но и если включить в свое расписание небольшой ежедневный комплекс упражнений на 15-20 минут — это поможет эффективно поддерживать ваше тело в тонусе.

    9. Покраснение глаз еще никому не добавляли шарма. Поэтому, если вы были на улице во время сильного ветра, если вы долго работали на компьютере, дайте глазкам отдохнуть, -хорошо помогут примочки из чайной заварки.

    10. В летний сезон не забывайте регулярно использовать солнцезащитные средства. Не секрет, что кожа  гораздо быстрее стареет от нахождения под открытым жарким солнцем.

    11. Впечатление про красивую девушку может быстро испортить ее гардероб. Поэтому при выборе одежды не стоит обращать внимание только на моду, в первую очередь подумайте, подходит ли это именно вам.

    12. Прежде чем наносить макияж подумайте, какой результат вы хотите получить. Ведь дневной макияж сильно отличается от вечернего. При выборе цветовой гаммы макияжа следует помнить про сочетание с выбранным стилем одежды.

    13. Чтобы быть всегда красивой и стройной необходимо регулярно следить за своим питанием. 

    14. Вода – это источник жизни. Поэтому, чтобы хорошо выглядеть, необходимо постараться выпивать по 8 стаканов чистой воды каждый день.

    15. Чтобы вы не делали для сохранения свой красоты, оно вам не поможет, если ваш организм не будет получать полноценный здоровый сон.

    Будьте красивы и здоровы! 
    Поделиться статьей:

    Как правильно следить за собой женщине. Как правильно ухаживать женщине за собой

    Нет такой женщины, которая бы не мечтала быть красивой. Настоящая женщина в любом возрасте следит за своимвнешним видом.

    Современные салоны красоты предлагают большой спектр услуг, связанный с красотой и здоровьем. Однако не все дамы имеют возможность посещать дорогостоящие процедуры салонов красоты. Причины могут быть самые разные: от банальных «опасений» до нехватки времени и денег. Но если ухаживать за собой правильно, бережно к себе относиться, то эффектов, подобно салонным, можно с легкостью добиться самостоятельно дома.

    Уход за лицом

    Далеко не всегда наша кожа бывает готова выдержать неуемные порывы к красоте и моде — и вскоре любое прикосновение к ней словно ошпаривает кипятком, из-за сухости и раздражения. Как же не допустить такой катастрофической ситуации? Уход за лицом — неотъемлемая часть красоты Вашей внешности.

    Чистка лица дома

    Чистка лица была одной из самых востребованных процедур еще во времена косметических кабинетов при «советских» парикмахерских. Но и сейчас, несмотря на обновление косметических методик, качественная ручная чистка лица ценится гораздо выше любой аппаратной (вакуумной или какой-либо еще). Сначала лицо нужно очистить, протерев очищающим лосьоном или молочком для снятия макияжа, затем сделайте легкий пилинг. Скраб нанесите на влажную кожу и разотрите мягкими круговыми движениями по лицу. По времени процедура должна занимать не меньше одной, но не больше трех минут.

    Смыв излишки скраба, займитесь приготовлением паровой ванночки. Паровая ванна готовится очень просто: вскипятите в большой кастрюле не менее двух литров воды. Можно распарить лицо, как простым кипятком, так и отваром из лекарственных трав (ромашка и хвощ — для жирной кожи; розмарин, полынь и тысячелистник — для сухой и чувствительной). Травы прекрасно снимают раздражение и излишнюю жирность (шелушение), а также улучшают микроциркуляцию крови. После окончания чистки необходимо сузить поры, протерев лицо спиртосодержащим лосьоном или специальным поросуживающим тоником.

    Маски для лица

    Маски — лучший способ быстро увлажнить, успокоить, глубоко очистить кожу.

    Маска из дрожжей с молоком

    30 г. дрожжей смешать с молоком до кашицеобразной массы. Маску нанести на 15-20 минут. Смыть теплой водой при помощи ватного тампона.

    Маска из желтка с морковью

    Яичный желток растереть с 1 ч. ложкой морковного сока и 1 ч. ложкой сметаны. Нанести массу на лицо. Подержать 20 минут. Смыть сначала теплой, затем холодной водой.

    Маска из картофеля

    Отварить и размять картофель. Перемешать с молоком и любым овощным или фруктовым соком (в п

    правила ухода с головы до пяток

    Каждая из нас красива по-своему и это факт, однако немаловажно уметь подчеркнуть эту красоту.

    Чтобы всегда оставаться привлекательной, вызывая восхищение окружающих, следует запомнить несколько важных правил ухода за собой.

    Почему это нужно?

    Прежде чем мы перейдем к поэтапному обсуждению всех составляющих образа ухоженной девушки, давайте определим, почему это так важно. Правда в том, что многим представительницам прекрасного пола их родители с детства не привили внимания к своей внешности, из-за чего в будущем страдает их личная жизнь и самооценка. Но это не значит, что уже ничего нельзя исправить, главное для себя определить преимущества смены привычного поведения. Во-первых, запомните: уход за своей внешностью – уже проявление любви к себе, а это первый этап на пути к тому, чтобы дарить эту любовь окружающим и принимать ее от них.

    Во-вторых, ежедневно наблюдая за собой и оценивая внимание окружающих к своей персоне, вы и сами не заметите, как у вас поднимется настроение. Кроме того, некоторые процедуры, выполняемые в косметологических салонах, сами по себе способствуют выработке «гормонов счастья» (эндорфинов).

    В-третьих, только ухаживая за собой, женщина чувствует себя женщиной: кокетливой, сексуальной и просто обворожительной, в чем не дадут усомниться многочисленные комплименты, особенно от представителей противоположного пола.

    С такой женщиной им всегда хочется вступать в отношения, ведь помимо просто красивой спутницы они оценивают возможность аналогичной заботы о них, пусть на начальных этапах знакомства это мало кто понимает.

    Также не стоит забывать, что поговорку «встречают по одежке…» придумали не зря, и в любом случае первое впечатление у всех людей складывается именно на основании внешнего вида собеседника. Чистая кожа, волосы, ухоженные руки и отутюженная одежда – всегда будут привлекать к вам больше положительного внимания, нежели их отсутствие.

    Не стоит забывать и о том, что то же своевременное очищение лица или кожи всего тела, способно сделать ее привлекательной на долгие годы, поэтому ухаживающая за собой девушка, а потом и женщина, даже на пенсии будет ощущать себя интересной окружающим, отчего хочется жить.

    Ну и наконец, любая девушка в будущем станет матерью, а значит эталоном для своих детей. Для мальчиков, мама, которая постоянно следит за собой, будет являться эталоном при выборе жены, ну а девочкам просто показывать пример, как правильно ухаживать за собой, чтобы всегда оставаться неотразимой. При правильном воспитании, маленькие принцессы с детства привыкают к приятной составляющей ухода за собой. Помимо детей на ухоженный вид женщины обращает внимание и ее муж, ведь длительные семейные отношения еще не означают, что проблем между супругами не будет. Любому мужчине приятно, когда рядом с ним находится красивая и привлекательная жена, поэтому ради сохранения крепких отношений стоит потратиться на косметические средства или поход в спортзал.

    Что если не получается?

    Ну что же, предположим вы уже четко уяснили, зачем вам всегда оставаться красивой и привлекательной, но как заставить себя следить за собой, если вы не привыкли к использованию скрабов, посещению маникюрного салона или регулярной эпиляции?

    Для начала попробуйте сосредоточить свое внимание на чувственном удовольствии: выбирайте косметические средства с приятными ароматами, интересными текстурами или просто красивыми баночками и флаконами. К примеру, завораживающий аромат геля для душа сделает походы в ванную очень расслабляющими, причем вы не захотите отказаться от очередной встречи «с ним» даже после тяжелого трудового дня. Постарайтесь окружить себя такими маленькими приманками, и вы сами не заметите, как начнете радоваться каждому нанесению крема или принятию ванны.

    Упростить большую задачу ухода за своим телом можно разбив ее на несколько этапов. К примеру, не нужно думать, как вам вместе использовать средство для демакияжа, тоник или ночной крем, нанесение которых наверняка отнимет не меньше получаса.

    Вы же не будете наносить их все сразу (любое средство должно впитаться), а значит, не придется сидеть за зеркалом битый час, да еще и после работы. Сделали несколько важных дел (например, включили стиральную машину) – очистили лицо тоником, нанесли маску и бегом на кухню.

    Закончили дела там, можно снова забежать в ванную и нанести сыворотку, оставив ее впитываться в течение ужина. В конечном результате останется только воспользоваться кремом практически перед самым сном, например, за просмотром любимого фильма. Если и этих уловок для вас недостаточно и вы по-прежнему не знаете, как убедить себя регулярно ухаживать за собой в домашних условиях, тогда просто купите более дорогие косметические средства. Одно дело отправить на длительное хранение бюджетный вариант крема, а совсем другое потратить деньги на дорогое средство по уходу.

    Лосьон или тоник за кругленькую сумму будут просто «кричать» с полки о своей важности, не дав владелице забыть о них.

    Важно! Если вы потратили деньги на дорогой крем, то уже не экономьте его, ведь никакой пользы от этого не будет, все растраты будут зря.

    Начав регулярно ухаживать за собой, почаще смотрите в зеркало, любуясь результатом, так вы только будете убеждать себя в необходимости продолжения всего курса проводимых мероприятий. Однако в этом вопросе важно не расслабиться, ведь хорошее состояние кожи еще не означает, что она такой останется навсегда и вам больше не нужно напрягаться. Еще одним очень хорошим источником положительной мотивации выступает окружение девушки/женщины. Когда вы постоянно слышите комплименты в свой адрес, то хорошую фигуру, гладкую кожу или новую стрижку хочется сохранить подольше, чтобы не лишать себя всех похвал.

    Уделив должное внимание этим небольшим рекомендациям, вы и сами не заметите, как тема ухода за собой больше не будет мучить вопросами «как перебороть лень» или «с чего начать процедуры», а все проводимые мероприятия будут сопровождаться только положительным настроем.

    Основы правильного ухода

    Уход за телом – слишком широкое понятие, поэтому чтобы точно разобраться во всех нюансах этого процесса, важно рассмотреть отдельные его составляющие: должное внимание к волосам, лицу, телу, ногам, рукам, одежде и т. д.

    Волосы

    Первое правило ухоженной девушки – никакой «жирной головы». Это значит, что если вам необходимо мыть волосы через день или каждый день, то стоит делать это именно с такой периодичностью, чтобы волосы всегда были чистыми. Второе, что нужно запомнить при уходе за волосами – регулярность процесса окрашивания. Покрасив один раз волосы, вы обязаны следить за их ростом, так как отросшие корни (больше чем на 2 см) портят внешний вид любой женщины или девушки. Ну и, конечно же, многое в гармоничном образе зависит от правильно выбранной прически.

    Разумеется, это дело вкуса, но не стоит забывать, что она должна максимально соответствовать вашей форме лица. Кроме того, в выборе длины волос стоит прислушаться к мнению французов: чем старше женщина, тем короче должна быть прическа. Постарайтесь с помощью укладки подчеркнуть ваши натуральные черты лица.

    Знаете ли вы? Во времена эпохи Возраждения, для осветления своих волос женщины Венеции использовали лошадиную мочу, в то время как многие другие европейки выщипывали первые ряды волос для создания эффекта высокого лба.

    Лицо

    К сожалению, далеко не все девушки, даже в юном возрасте, могут похвастаться идеальной кожей лица, однако еще не изобрели пудру, которая бы полностью скрыла откровенную неухоженность. Все неровности, прыщики, расширенные поры или пигментация, под толстым слоем косметики все равно проглядываются, а если их и удается скрыть, то ваше лицо уже не будет иметь естественный вид.

    Чтобы избавиться от грядущих проблем, важно заранее очищать, тонизировать и увлажнять кожу, причем делать все это на регулярной основе. Обязательно регулярно умывайтесь и защищайте лицо от воздействия солнечных лучей, что поможет справиться с солнечными ожогами и морщинками.

    Также стоит учитывать и правила макияжа. Выбирайте косметику, которая сможет подчеркнуть, а не спрятать ваши положительные черты, а перед ее нанесением всегда используйте средство для умывания (лучше выбирать вариант с приметкой «для нежной кожи», «без отдушки»).

    Подобные средства не сушат кожу, не вызовут раздражения. После снятия косметики используйте нежирный лосьон для увлажнения кожи. Не забудьте о бровях, и прежде, чем наносить косметику можете подщипать их для придания правильной формы.

    Важно! Если у вас проблемная кожа с постоянным образованием прыщей, средство для умывания не должно содержать масла. Постарайтесь создать вид дневной свежести, используя только естественные тона при нанесении макияжа. Для этого сначала воспользуйтесь тональным средством для выравнивания тона кожи (или ВВ-кремом, скрывающим пигментные пятна и улучшающим тон кожи), затем на скулы нанесите румяна и напоследок накрасьте ресницы тушью.

    Еще можно добавить бесцветный блеск для губ.

    Тело

    Ваш индивидуальный план ухода за собой на каждый день должен включать и соответствующие манипуляции с телом. Самое элементарное — ежедневный душ, а в летнее время полезно смывать с себя пот и грязь два раза в сутки. Обязательно используйте мочалку и гель для душа при каждом купании, а 1-2 в несколько дней можно дополнить их скрабом.

    Последнее средство лучше других очищает и тонизирует кожу, придавая ей бархатистость и шелковистость. Не забывайте о нанесении дезодоранта, который поможет сохранить чистоту кожи на более длительное время.

    Если вы не используете воск или другие косметические средства для удаления с тела нежелательной растительности, то посещая ванную, раз в несколько дней стоит удалять ее с помощью обычного станка.

    Как минимум позаботьтесь об отсутствии волос на ногах и подмышками, так как именно эти зоны (особенно в летнее время) больше всего бросаются в глаза.

    Руки

    Не стоит отодвигать на последнее место уход за руками, пусть даже мужчины и не стоят в очереди, чтобы поцеловать их. Шершавая кожа, оставшаяся после недавних домашних хлопот и несвежий облезший маникюр всегда хорошо заметны, они как бы кричат о неряшливости своей хозяйки.

    Речь не идет о длиннющих ногтях и кислотном цвете лака, но классический маникюр, с удалением кутикулы и увлажнением кожи рук нужно делать не реже раза в 10 дней. Если лак слез на одном ногте, то стоит удалить его и со всех остальных, а не стараться закрасить именно этот.

    Знаете ли вы? Если вы правша, то ногти на этой руке будут расти быстрее чем на левой, а если левша, то наоборот.

    Ноги

    Красивые женские ноги всегда были предметом восхищения большинства мужчин, поэтому они должны выглядеть соответствующее. Удаление волос, конечно, важная составляющая ухода за ними, но далеко не единственная. При каждом удобном случае старайтесь хоть немного подержать ноги выше головы, чтобы они отдохнули, а на них не появилось никаких варикозных «сеточек» или «звездочек».

    При выборе обуви обращайте внимание на модели с каблучком, пусть он будет всего несколько сантиметров в высоту. Балетки, угги или сланцы, безусловно, практичные и удобные, но на каблуках любая девушка будет выглядеть более женственно и привлекательно.

    Обязательно уделяйте должное внимание своим пяточкам.

    Проблема натоптышей, грубой и сухой кожи на ступнях, к сожалению, не редкость, поэтому ухаживая за собой, уделите внимание и этому вопросу. Если принимая душ, вы регулярно пользуетесь пемзой, а потом еще и дополнительно питаете кожу косметическими маслами или кремом, то подобной проблемы у вас не возникнет. Главное выполнять все указанные мероприятия на регулярной основе, а не от случая к случаю.

    Отдельного внимания заслуживает педикюр, но если вы не хотите посещать косметологические центры, тогда хотя бы регулярно чистите ногти и подпиливайте их, чтобы они всегда аккуратно выглядели.

    Уход за одеждой

    Даже при отсутствии значительного финансового обеспечения, постарайтесь всегда одеваться со вкусом.

    У женщины, которая действительно следит за собой, должен быть «базовый гардероб», состоящий из черных брюк, маленького черного платья, белой рубашки, джемпера с V-образным вырезом, кашемирового пальто, юбки-карандаш, нескольких пар разных туфель и джинсов, а дальше можете экспериментировать, дополняя эти основные элементы одежды сумками, платками, бижутерией, шляпками и перчатками. При выборе составляющих гардероба обязательно уделите внимание и его цветовой палитре. Каждая девушка должна сама определить цвета, которые ей идут, и те, которых нужно избегать.

    Для начала взгляните на вены, расположенные на внутренней части запястья: если их тон ближе к синему, то ваша кожа скорее имеет холодный подтон, а если они зеленоватые — теплый.

    В первом случае идеально подойдут вещи серебристого, голубого, серого, светло-зеленого и других «холодных» цветов, а во втором стоит отдавать предпочтение золотистому, ярко-зеленому, красному и другим теплым тонам.

    Что касается выбора по типу фигуры, то в любом случае старайтесь подчеркнуть ее достоинства. То есть, при грушевидной форме одевайте блузки с оборками или узорами, что поможет сделать акцент на верхней части тела. Для «песочных часов» подойдут платья и кофты, подчеркивающие талию, в то время как «перевернутым треугольникам» больше пойдут штаны и многослойные юбки, придающие объем бедрам. Девушки с типом фигуры «прямоугольник» будут отлично смотреться в коротких юбках и платьях, подчеркивающих красоту ног.

    Не забываем о спортивных занятиях

    Помимо красивой одежды и ухода за своей кожей также важно уделить внимание ее подтянутости.

    Найдите свое идеальное значение веса, хорошо питайтесь и постарайтесь уделять сну не меньше 8-9 часов в сутки. Хорошо отдохнув, можно заняться и активными физическими упражнениями, что придаст вам больше энергии на повседневные дела. В идеале желательно несколько раз в неделю посещать спортзал, однако если вы не можете позволить себе тратить на это деньги, то хотя бы побольше гуляйте и выполняйте статические упражнения в домашних условиях. Помимо улучшения состояния своего тела, вы поднимите себе настроение и повысите самооценку.

    Итак, узнав как ухаживать за собой, чтобы всегда выглядеть привлекательно и ухожено, остается только настроить себя на регулярное выполнение всех требований, а совсем скоро вы начнете замечать на себе восхищенные взгляды окружающих.

    10 психологических методов ухода, которые заменят косметолога и психолога :: Инфониак

    Уход за собой: 10 психологических методов ухода, которые заменят косметолога и психолога Полезные советы

    Сегодня мир поразила эпидемия недовольства собой. Невероятно, но даже 7-8-летние дети говорят о том, что им не нравится их внешность и фигура!

    Что уже говорить о представительницах прекрасного пола, которых постоянно атакует глянец и агрессивная реклама бьюти-продукции. Более 85 процентов взрослых жительниц США и европейских стран недовольны своим внешним видом как минимум по одному из параметров.

    Есть даже специальный термин, описывающий такое состояние, — нормативное недовольство собой. Всё бы ничего, но зачастую подобное недовольство способствует развитию хронического стресса и депрессии. Что же может сделать для себя женщина, которая столкнулась с такой проблемой, чтобы выйти из этого состояния?

    Каждая женщина может научиться самостоятельно за собой ухаживать, беря во внимание при этом не только косметологические принципы, но и учитывая психологию. Посредством контакта со своим телом, а также с помощью грамотного и осознанного подхода к уходу за собой любая может добиться прогресса в психологических отношениях со своим телом.

    Итак, начнем.

    Правила ухода за собой

    Позитивная мотивация

    1.jpg

    В детстве сегодняшних взрослых женщин зачастую основным способом воспитания считалась бесконечная критика. По каким-то причинам полагалось, что ребенок сам в курсе о своих положительных качествах, поэтому ему нужно указывать только на плохое. Поэтому привычка ругать себя за любую оплошность и игнорировать хорошее настолько засела внутри взрослых женщин настолько глубоко, что порой становится страшно.

    Самый первый и самый важный шаг на пути к вашей красоте – это возможность увидеть свою красоту своими глазами. Никто не говорит, что это путь очень легкий, ведь необходимо познакомиться с собой заново. Первое, что нужно сделать, это научиться видеть свои плюсы.

    2.jpg 

    Когда вы начнете сосредотачиваться на своих достоинствах, вам гораздо легче будет ухаживать за собой, вы будете делать это с любовью, а не потому что нужно срочно избавиться от этих складок, морщин и целлюлита. Если уход за собой для вас – это поле боя, то результата не будет, потому что война со своим телом заведомо проигрышный вариант, приводящий к вашему поражению.

    Тогда может стать с ним союзниками? Подойдите к зеркалу и попробуйте представить себе за что бы вы могли влюбиться в эту женщину. За прекрасную улыбку, милую родинку, чувственный взгляд, веселую ямочку на щеке… Говорите себе искренние комплименты, и даже не думайте себя ругать.

     3.jpg

    Кстати, важно отметить, что мы вовсе не говорим о том, чтобы искусственно завышать свою самооценку утверждениями типа «я богиня». Вы не богиня, но посмотреть есть на что. Попытайтесь дать себе объективную доброжелательную оценку.

    Ясное понимание своих потребностей

    4.png

    Прежде чем отправляться в магазин за килограммами баночек и тюбиков, проанализируйте состояние своих мышц, кожи, осанки и вообще всего организма. Только после того, как вы увидели полную картину и осознали потребности своего тела, можно заняться поиском нужных уходовых процедур, средств и витаминов. Это сэкономит вам приличную сумму денег.

    Читайте также: Как стать красивой: полезные советы от Луны

    Если есть сомнения в покупке дорогого крема, то лучше поинтересоваться у тех, кто им пользуется. Если есть возможность, и вы при этом не будете чувствовать себя неловко, можете попросить немного средства для тестирования. Таким образом вы примите осознанное решение и не станете жертвой рекламы. Также не стоит стесняться обратиться к консультанту магазина, он может подарить вам пробник.

    Как ухаживать за собой

    Правильная постановка цели

    5.jpg

    После того, как вы поняли, что вам нужно, вы должны понять, какой эффект вы ждёте от косметики и уходовых процедур. Здесь очень важно сформулировать цель и определить критерии, анализируя которые вы поймёте есть ли прогресс и реалистична ли задача. 

    Вы должны понимать, что сбросить за неделю 10 кг за счёт массажа и шоколадного обёртывания нереально, да еще и бонусом получить при этом подтянутую и упругую кожу.

    6.jpg

    Помните, что кожа – это такой же орган, как и остальные, и она обладает своими особенностями. Поэтому не нужно верить рекламе, которая говорит, что этот крем вернет вам молодость за три дня.

    Также на этом этапе важно поработать со смыслом. Для чего вам эти изменения? Почему для вас важно достигнуть именно этого результата? Что изменится после достижения вами этого результата? Здесь вас тоже могут поджидать чересчур завышенные ожидания, которые в итоге приведут к разочарованию.

    Истинное принятие себя со всеми своими особенностями

    7.jpg

    Очень многие женщины стремятся полностью себя переделать, или, как минимум, хорошо подретушировать, только бы понравится кому-то, выйти замуж или же получить высокую оценку от социума. Иными словами, родившись ромашкой она хочет стать орхидеей. Но как насчет того, чтобы ромашкам создать правильные условия для жизни, которые им требуются, а орхидеям давать удобрение для орхидей?

    Ведь если кому-то и удастся превращение с помощью титанических усилий, это в первую очередь, это будет предательством себя. А сколько сегодня существует людей, которые кроят себя под кукл Барби, Кенов и других героев!

    8.jpg

    Кстати, заметьте, что вы наверняка, сами того не осознавая, откладываете на потом то, что можно сделать прямо сейчас. К примеру, вы запрещаете себе покупку нового платья до тех пор, пока не уберете лишние складки с боков. То есть вы сами себе говорите, что сейчас ваше тело не заслужило обновку.

    Читайте также: Всё самое важное об уходе за руками и ногами

    Но нужно ли ждать? Может быть лучше попробовать разобраться с причиной того, почему вы откладываете на непонятный срок то, что можно сделать прямо сейчас? Ответ на этот вопрос поможет вам с другого угла посмотреть на то, почему вы до сих пор не избавились от складочек, а может быть вы поймете, что дело вовсе не в них!

    Поддержка со стороны и гибкость подхода

    9.jpg

    В вопросе ухода за собой нужно пробовать всё на себе, потому что то, что подходит вашей подруге, может оказаться абсолютно бесполезным в вашем случае. Если же вы не можете прийти к желаемому результату традиционным путем, всегда найдутся другие, не такие популярные пути.

    Есть еще одна проблема. Зачастую мы зацикливаемся на чём-то одном, на своём главном на наш взгляд телесном недостатке и все силы кидаем на то, чтобы с ним справиться.

    10.jpg

    С течением времени благодаря вашим усилиям результаты появляются, но вы все равно не замечаете их, потому что зациклились только на этом недостатке.

    Тут вам в помощь обратная связь от тех, кому вы доверяете. Если вы нуждаетесь в поддержке, то договоритесь с кем-то из близких или друзей, чтобы регулярно обсуждать с ними свои внешние перемены. В этом случае взгляд со стороны вернее своего, потому что вы себя видите ежедневно, поэтому и взгляд замыливается.

    Психологический уход за собой

    Уход за собой – важная привычка

    11.jpg

    Если вы хотите выглядеть ухоженно, то вы должны сформировать у себя привычку следить за собой каждый день. Лучше уделять себе несколько минут два раза в день, чем тратить на процедуры 2 часа один раз в месяц. Все потому, как уже говорилось выше, что у кожи свои принципы работы, и нерегулярный уход вряд ли даст какой-то эффект, кроме кратковременного самоуспокоения.

    Осознанность

    12.jpg

    Во время выполнения любой косметической процедуры, очень важно, чтобы вы были в этом моменте, чтобы контактировали с собой, своими ощущениями, концентрировались на этом и помнили, для чего вы это делаете, помнили свои цели и смыслы.

    Ваша сила в концентрации, а не в оружии, и многочисленные ритуалы помогут вам натренировать данный навык. Поэтому обязательно создавайте свои собственные ритуалы, которые настроят вас на нужную волну.

    Контакт с телом, со своими ощущениями

    13.jpg

    Во время нанесения крема на лицо не нужно думать о наличии финансовых проблем, проблемах с детьми или о конфликте на работе. Это только ваше время, посвятите его целиком себе. Почувствуйте свою кожу на кончиках пальцев. Какая она? С какими эмоциями вы в данный момент к себе прикасаетесь?

    Читайте также: Идеальная красота: какая она?

    Эти простые действия помогут переключить внимание и уменьшить уровень стресса, который вы накопили за день. То же самое относится и к выбранной физической активности. Будьте в этом моменте, сосредоточьтесь на движениях, которые вы делаете, а не крутите в голове подробности ссоры с детьми.

    Уход за собой и психология

    Удовольствие от процесса

    14.jpg

    Научитесь себя баловать, доверяйте себе и разрешите себе получать приятные ощущения. Если вы ухаживаете за собой с вынужденной позиции, из-за того, что вы боитесь старости, и вы просто хотите победить морщины, то вы очень быстро устанете делать то, что приносит негативные эмоции.

    Нашему мозгу, как и телу, нравится получать гормоны удовольствия, при этом привычка ежедневно ухаживать за собой гораздо быстрее и легче сформируется, если вам приятно делать уходовые процедуры.

    Научитесь отмечать самые незначительные изменения

    15.jpg

    Возьмите себе за правило хвалить себя за каждый сделанный в нужном направлении шаг. Замечайте даже самые скромные победы. Очень в этом поможет дневник красоты, в котором несколько раз в неделю можно делать заметки. Это вам очень поможет в ситуации, когда вы в течение длительного времени не видите прогресса.

    В такие моменты просто дайте своему телу немного времени, результаты будут, если вы будете продолжать в том же духе, наберитесь терпения. А дневник красоты будет вам лишним напоминанием о том, что вы прошли серьезный путь, поэтому отступать нет никакого смысла.

    Реализовывать эти простые психологические приемы можно абсолютно бесплатно. Они помогут сделать ваш процесс ухода за собой более приятным, а значит и результат от домашних процедур будет куда более выраженным.

    Мир природы и человека: Книга: «Мир природы и человека. 1 класс. Учебник. Адаптированные программы. В 2-х частях. ФГОС ОВЗ» — Матвеева, Попова, Ярочкина. Купить книгу, читать рецензии | ISBN 9785090777711

    Posted on 10.10.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Мир природы и человека в стихотворениях и рассказах И.А.Бунина. «Не видно птиц. Покорно чахнет…»

    Мир природы

    и человека

    в стихотворениях

    и рассказах И.А.Бунина.

    «Не видно птиц. Покорно чахнет…»

    Предки И.А.Бунина

    В «Автобиографических заметках» И.А.Бунин писал: «Я происхожу из старого дворянского рода, о начале которого в «Гербовнике дворянских родов» сказано так: «Род Буниных идёт от Симеона Бунковского, мужа знатного, выехавшего в XV веке из Литвы со своей дружиной на ратную службу к Великому Князю Московскому Василию Васильевичу».

    Герб рода Буниных

    Воронеж – родина И.А.Бунина

    В Воpонеже Бунины появились за тpи года до pождения Вани, для обучения стаpших сыновей: Юлия (13 лет) и Евгения (12 лет). Юлий был очень способным к языкам и математике, учился блестяще, Евгений учился плохо, pано бpосил гимназию; он был одаpенным художником, но в те годы живописью не интеpесовался, больше гонял голубей. Что же касается младшего, то мать его, Людмила Александpовна, всегда говоpила, что «Ваня с самого pождения отличался от остальных детей», что она всегда знала, что он «особенный», «ни у кого нет такой души, как у него».

    И.А. Бунин pодился 23 октябpя 1870 года в Воpонеже,

    на Двоpянской улице.

    Отец, Алексей Николаевич Бунин

    Отец, Алексей Николаевич, помещик Орловской и Тульской губерний был вспыльчивый, азартный, более всего любящий охоту и пение под гитару старинных романсов. В конце концов он, из-за пристрастия к вину и картам, растратил не только собственное наследство, но и состояние жены. Отец был на войне, волонтером в Крымской кампании, любил прихвастнуть знакомством с самим графом Толстым, тоже севастопольцем.

    Мать, Людмила Александровна Бунина

    Мать Ивана Бунина, Людмила Александровна, была полной противоположностью мужу: кроткой, нежной и чувствительной натурой, воспитанной на лирике Пушкина и Жуковского и занималась, в первую очередь, воспитанием детей. ..

    В дальнейшем семья жила в имениях Озёрки и Бутырки (Орловская губерния, ныне Липецкая область).

    Елец. Литературно-мемориальный музей И.А. Бунина. «Озёрки, детские годы».

    Елец

    В 1881 г. И.Бунина повезли в Елец в гимназию, отдали на постой к мещанину Брякину. Ваня любил бродить по городу, наблюдать разные сценки, перебранки. Потом удачно копировал, ярко рассказывал. В гимназии благодаря памяти и ранней начитанности учился хорошо, не давались только арифметика, алгебра.

    Подобно тому как Л.Н.Толстой без Ясной Поляны не мог себе представить России, Бунин через Елец и елецкую древность получал ощущение своего кровного родства с Отечеством.

    Начало литературной деятельности

    Покинув гимназию и вернувшись в деревню, Бунин предался целиком чтению. Решение стать писателем пришло само собой. Первое стихотворение, по его словам, он написал, когда ему было восемь лет. С осени 1886 по весну 1887 г. работал над романом «Увлечение».

    Семья Буниных жила в усадьбе Озёрки, доставшейся матери по наследству. Это был недолгий период относительного благополучия. Вскоре в дом снова пришла бедность.

    В Озерках жил и старший брат Ивана Бунина – Юлий Алексеевич Бунин, сосланный за участие в революционном народническом движении. Юлий стал заниматься с младшим братом, читал ему целые циклы лекций.

    Долгие прогулки с братом, беседы оказали на младшего брата огромное влияние.

    Юлий Бунин

    «Не видно птиц. Покорно чахнет лес…»

    «Времена года» П.И.Чайковского — это своеобразный музыкальный дневник композитора.

    12 пьес -12 картинок из русской жизни П.И.Чайковского получили при издании эпиграфы из стихов русских поэтов. Так, октябрьская картинка называется «Осенняя песнь». Эпиграф к ней взят из стихотворения А.К.Толстого:

    Осень, осыпается весь наш бедный сад,

    Листья желтые по ветру летят. ..

    И.И.Левитан «Октябрь»

    М.В.Нестеров «Осенний пейзаж»

    К.К.Первухин «Осень на исходе».

    Пейзажная лирика И. Бунина наполнена глубоким философским содержанием.

    В разных вариантах автор высказывал одну и ту же мысль: «Нет, мучительно для меня жить на свете! Все меня мучает своей прелестью». Слово прелесть, по мысли писателя, всегда относилось к тому, что не подвластно как будто человеческому выражению: к цветам, деревьям, морю. Напряженное тяготение к вечной красоте и гармонии — вот что главенствовало в юношеской лирике Бунина.

    Конспект урока по предмету «мир природы и человека» на тему «Весна. Признаки весны» в 1-м классе. ______Конспект урока по предмету «мир природы и человека» на тему «Весна. Признаки весны» в 1-м классе.

     

    План урока:
    1. Организационный момент.
    2. Сообщение темы, целей урока.
    3. Изучение нового.
    4. Физкультминутка.
    5. Закрепление изученного и ранее пройденного.
    6. Итог урока.
    Оборудование: презентация, дидактический материал, учебник.

    ХОД УРОКА
    1. Организационный момент
    Давайте произнесём девиз нашего урока:
    Мы – дружные
    Мы – умные
    Мы – внимательные
    Мы — старательные
    В первом классе учимся
    Всё у нас получится
    Будем отвечать активно,
    Хорошо себя вести,
    Чтобы гости дорогие
    Захотели вновь прийти.

    Рапорт дежурного:
    Сегодня понедельник,
    18 марта, погода пасмурная ,время года весна

    Эмоциональный настрой:

    У вас на партах тучка и солнышко покажите какое у вас настроение сейчас.

     

    2. Сообщение темы, целей урока
    . Создание проблемной ситуации
    Давайте вспомним какие времена года вы знаете.

    — Ребята, сегодня мы будем говорить об одном из времени года.
    А вот, о каком вы узнаете собрав осколочную картинку. (весна)
    Дети собирают и сравнивают с картинками на слайде.
    Мы будем говорить на уроке? /о весне/
    – Познакомимся с причиной сезонных изменений весной, приметами весны, пробуждением живого мира
    3. Изучение нового
    Работа по картинкам.( учебник с25)
    – Какое время года изображено на картинках? (Зима и весна)
    – Сравните и найдите различия. (Зимой – много снега, река замёрзла, холодно; весной – снег тает, на реке проталины, солнце светит ярче, стало теплее)
    Работа по схемам «Зима» и «Весна».
    – Рассмотрите схемы. Какое время года изображено на каждой из них?
    – Как вы догадались?
    – Почему весной теплее? (Солнце поднимается выше, светит ярче, даёт больше света и тепла)
    – Перечислите по схеме признаки весны. (Снег тает, появляются сосульки, бегут ручьи, появляются первая травка и цветы, на деревьях распускаются почки)
    Откройте тетради давайте зарисуем схему «Весна»
    -Сейчас мы с вами понаблюдаем, какие изменения в неживой природе произошли в марте. Каждая группа получит задание для наблюдения. Понаблюдав и обсудив, вы поделитесь с нами своими наблюдениями.
    (раздаю задания группам: 1 группа – Какое солнце в марте.
    2 группа – Какое небо в марте.
    3 группа – Каким стал снег в марте.)
    Назовите весенние месяцы (март, апрель, май)
    — А знаете ли вы, что весна приходит не сразу, а постепенно. Ведь в природе бывает 3 весны: весна света, весна воды, весна травы.

    — МАРТ – первый месяц весны. Хотя кругом лежит снег, но солнце светит ярче и теплее. С каждым днём всё дольше задерживается солнышко. Небо голубеет. С крыш капает, по –тихоньку природа начинает просыпаться от зимнего сна.

    А сейчас давайте послушаем стихотворение об этом месяце,
    Елисей читает стихотворение Я.Акима «Март»
    — Треплет ветер за окном
    Дерево без листьев,
    Воробей сидит на нем,
    Перышки почистив.
    Погляжу на воробья –
    Весело качается!
    Понимаем, он и я,
    Что зима кончается.

    — АПРЕЛЬ – второй месяц весны, месяц последнего снега. Про апрель говорят, что он водою славен, проворные ручьи клокочут, сбегая овраги. Кругом появляются лужи и первая молодая травка.
    Алёша и Паша читают стихотворение С.Маршак «Апрель».
    — Апрель, апрель!
    на дворе звенит капель.
    По полям бегут ручьи,
    На дорогах лужи.
    Скоро выйдут муравьи
    После зимней стужи.
    Пробирается медведь
    Сквозь лесной валежник.
    Стали птицы песни петь,
    И расцвёл подснежник.

    — МАЙ – третий месяц весны, месяц зелени. Лес в мае словно рождается заново. Всё в нём такое молодое, лёгкое. Обряжаются березняки, ткут пёстрые узоры цветы на полянах, а по оврагам черёмуха развешивает нежные облака.
    Читает стихотворение Артём
    — Наши нежные цветки
    Распускают лепестки.
    Ветерок чуть дышит
    Лепестки колышет.
    Наши алые цветки
    Закрывают лепестки
    Тихо засыпают,
    Головой качают
    Только нам не спится
    Будем мы трудиться.
    Работа по учебнику
    – Более подробно об изменениях в живом мире мы узнаем по учебнику. Откройте с.26. Рассмотрите рисунки. Составление предложений по картинке.

    4. Физкультминутка «Ручеёк»

     

    Назовите, кто изображён на рисунке? (птицы)
    – Почему птицы возвращаются весной? (Просыпаются насекомые – пища для птиц)
    – Какие птицы прилетают первыми?
    Послушайте загадки и отгадайте:

    Всех прилетных птиц черней,
    Чистит пашню от червей.
    Взад-вперед по пашне вскачь.
    А зовется птица … (грач)

    В синем небе голосок
    Будто крохотный звонок.
    Гнездо свое он в поле вьет,
    Где тянутся растения.
    Его и песни и полет
    Вошли в стихотворения! (жаворонок)

    Он прилетает каждый год
    Туда, где домик ждет.
    Чужие песни петь умеет,
    А все же голос свой имеет. (скворец)

    Кто без нот и без свирели
    Лучше всех выводит трели,
    Голосистее, нежней?
    Кто же это? … (соловей)

    Прилетает к нам с теплом,
    Путь проделав длинный.
    Лепит домик под окном
    Из травы и глины.
    Спереди — шильце,
    Сзади — вильце,
    Сверху – черное суконце,
    Снизу — белое полотенце. (Ласточка.)
    Покажите в учебнике грача, скворца.
    Ребята а вы слышали весеннее щебетание птиц? Давайте послушаем.
    – Рассмотрите опорные знаки на с.27. Составьте рассказ по опорным знакам.
    (Солнце даёт больше тепла, набухают почки и появляются листочки, их едят насекомые, они просыпаются, прилетают птицы, они питаются насекомыми)
    – Какие изменения происходят весной у животных?
    [Ответы детей]

    (Заяц меняет белую зимнюю шубку на летнюю серую, белочка пушистый серый мех меняет на рыжий летний)

    – В лесах, на полях и лугах раскрываются весенние цветы: мать-и-мачеха, подснежник, одуванчик, медуница [Рассматривание картинок первоцветов]
    5. Закрепление изученного и ранее пройденного
    Игра « Дополни словечко»

    Весной ярко светит тёплое…( солнце)
    Высокое, ясное, голубое …( небо)
    Тает …( снег)
    Бегут шумные, весёлые…( ручьи)
    На деревьях набухают …( почки)
    Возвращаются из тёплых стран …( птицы)
    Первая птица, прилетевшая к нам …( грач)
    Первый весенний цветок…( подснежник)
    На земле появляется первая молодая, зелёная …( травка)
    Все радуются …( весне).

    Игра «Собрать признаки зимы и расположить на доске.
    Лото «Собери схему весны»
    На доске вразброс предметные картинки: солнце, снежинки, трава, цветок, сосулька, льдина, ручей, сугроб, дерево.

    – Какие картинки не выбрали?
    – Какое время года на них изображено?
    Игра « Так бывает или нет? »Поднимаете снежинку (не бывает весной) и Солнышко (бывает весной),

    1. Весной, когда ярко светило солнце, мы с ребятами вышли на прогулку. Сделали из снега горку и стали кататься. Так бывает или нет?
    2. Наступила весна. В лесу расцвели первые цветы. Мы отправились в лес собирать их. Так бывает или нет?
    3. На дворе капель, бегут ручьи. На ветках деревьев сидят красногрудые снегири. Так бывает или нет?
    4. Весной на улице тепло и весело, на деревьях набухают почки, распускаются первые цветы. Косяки птиц улетают в теплые края. Так бывает или нет?
    5. Когда снег в лесу ещё не совсем сошёл, на открытых местах появляются первые цветы — подснежники.

    6.Рефлексия:
    А сейчас на доске солнышки;
    Если вы запомнили все признаки прихода весны , выбирайте улыбающееся солнышко
    Если у вас были трудности при выполнении заданий, удивляющееся солнышко
    Если вы не запомнили, то грустное солнышко.
    Мы с вами сделали первый весенний цветок подснежник давайте пожелаем нашим гостям весеннего настроения и подарим подснежник.

     

    Создание контрольно-измерительных материалов для оценки результатов обучения по предмету «Мир природы и человека» у обучающихся с интеллектуальными нарушениями

    Библиографическое описание:

    Борода, Т. В. Создание контрольно-измерительных материалов для оценки результатов обучения по предмету «Мир природы и человека» у обучающихся с интеллектуальными нарушениями / Т. В. Борода. — Текст : непосредственный // Проблемы и перспективы развития образования : материалы XI Междунар. науч. конф. (г. Краснодар, август 2019 г.). — Краснодар : Новация, 2019. — С. 20-23. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/341/15246/ (дата обращения: 19.02.2021).

    

    Задачей современного образовательного учреждения является формирование природоведческих знаний соответствующих современному уровню представлений о природе уже на начальной стадии обучения.

    Для детей с нарушениями интеллекта усвоение систематических и последовательных знаний в рамках изучения дисциплины «Мир природы и человека» становится обязательным компонентом образования и воспитания. Указанный курс должен заложить первичные представления о среде обитания человека, которые позволят в дальнейшем формировать правильное и гуманное мировоззрение. Кроме того, этот курс должен создать необходимые условия для успешного усвоения всего цикла таких базовых природоведческих дисциплин, как «Природоведение», «Естествознание» и «География», создать преемственную систему знаний. [2, с.8]

    Оценивание выполнения работ учащимися с нарушением интеллекта, получающими образование в специальном (коррекционном) образовательном учреждении VIII вида или в специальных (коррекционных) классах, или даже в условиях инклюзии, давно беспокоит педагогов, работающих с данной категорией детей.

    В педагогической практике широко используются разнообразные варианты оценки детских письменных работ, предлагаемых для младших школьников общеобразовательных классов. Но использование этих пособий и рекомендаций не соответствует тому базовому минимуму содержания образования, который заложен в образовательные программы специальных (коррекционных) учреждений для детей с нарушением интеллекта. Это недопустимо для работы с детьми данной нозологической группы, так как завышает уровень требований к их знаниям, умениям и навыкам, что и вынуждает специалистов адаптировать и разрабатывать самостоятельно контрольно-диагностические материалы. При этом нужно отметить, что наметившаяся в стране тенденция к внедрению в общеобразовательные учебные заведения классов, в которые интегрированы дети с нарушением интеллекта, также должна быть подкреплена соответствующими учебно-методическими и контрольно-диагностическими материалами. В течение длительного времени вопросы подбора и использования контрольно-измерительных материалов (КИМов) для оценки качества сформированности учебных компетенций у школьников с нарушением интеллекта представляют трудности для учителей. Отсутствие изданных централизованным способом КИМов по всем предметным дисциплинам мешает педагогам вырабатывать единую содержательную стратегию контрольно-диагностического обеспечения и требует много времени на сам процесс подбора инструментария для мониторинга [1, с. 6].

    Ниже представлены КИМы по двум произвольно выбранным темам содержательного раздела курса изучения предмета «Мир природы и человека» за 3 класс. Их целесообразно использовать для учета результативности усвоения образовательной программы по указанной дисциплине детьми с нарушением интеллекта. Их можно использовать как в общепринятом варианте проведения работ, так и путем внедрения данных материалов в общегородскую платформу МЭШ, т. е. вместо проверочных работ на листочках — интерактивные тесты.

    Приведенные ниже КИМы составлены в соответствии с требованиями программы Воронковой В. В. для специальных (коррекционных) образовательных учреждений VIII вида (подготовительный и 1–4 классы) и с учетом методических рекомендаций Н. Б. Матвеевой для общеобразовательных организаций, реализующих адаптированные основные общеобразовательные программы по курсу «Мир человека и природы».

    Контрольные задания по разделу «Живая природа. Животные»

    1. Как называют животных, тело которых покрыто перьями?

    а) птицы; б) рыбы; в) звери.

    1. Определи птиц?

    а) петух; б) бабочка; в) летучая мышь; г) белка — летяга.

    1. Укажи отличительный признак птиц?

    а) туловище б) перья в) хвост

    1. Рассмотри рисунок и подпиши части тела птицы.

    1. Впиши нужные слова в предложения.

    1. Почему у птиц разные клювы? Потому что….

    а) так получилось б) пища у них разная в) у птиц одинаковые клювы

    7. Некоторых птиц называют хищными, потому что:

    а) они летают ночью б) они питаются животными в) питаются мелкими

    насекомыми

    1. Птица дятел относится к:

    а) насекомоядным б) хищным в) растительноядным

    1. Выбери правильный ответ и отметь его знаком +.

    1. Заполни таблицу.

    Слова для справок: коршун, соловей, дятел, ястреб, дрозд, галка, сова, грач, снегирь, жаворонок, ласточка, журавль.

    Перелётные птицы

    Зимующие птицы

    Хищные птицы

    Певчие птицы

    1

    1

    1

    1

    2

    2

    2

    2

    3

    3

    3

    3

    1. О каких животных говорится: «Их разводят и кормят люди, защищают их, строят для них жилища, заботятся об их потомстве».

    а) домашние животные; б) дикие животные; в) хищные животные.

    1. Подчеркни названия диких животных, которые обитают в твоей местности?

    Павлин, ёж, лиса, тюлень, шимпанзе.

    1. Догадайся, какое ещё животное можно дописать в каждую группу.

    Коза, корова, свинья, __________________________________________

    Волк, медведь, лиса, ___________________________________________

    Контрольные задания по темам «Дыхание человека. Кровь. Сердце»

    1. Обведи кружком буквы правильных ответов названия органов дыхания человека.

    а) сердце; б) лёгкие; в) трахея; г) мозг; д) бронхи.

    1. Напиши, какой газ необходим всем живым существам? _________
    2. Как происходят вдох и выдох? Соотнеси.

    Легкие сжимаются вдох

    Легкие расширяются. выдох

    1. Перечисли болезни органов дыхания. _______________________
    2. Какой прибор помогает определить, болен человек или здоров? _______________
    3. Какое значение для человека имеет кровь? Обведи нужную букву.

    а) она заполняет пустоту внутри организма;

    б) она переносит ко всем органам кислород и питательные вещества;

    в) она не нужна организму.

    1. Отгадай загадку.

    Не часы, а тикает. ______________

    1. Найди и вычеркни НЕправильный ответ:

    а. Органы дыхания: трахея, бронхи, желудок, легкие

    б. Забота о дыхании: проветривание, курение, влажная уборка, прогулка

    в. Чтобы не болеть, нужно: закаливаться, правильно одеваться, заниматься спортом, сидеть дома у телевизора.

    1. Прочитай, подумай, подчеркни правильный ответ:

    а. По кровеносным сосудам человека течёт: вода, кровь, краска

    б. Орган, который заставляет кровь двигаться по организму: легкие, желудок, сердце

    1. Найди и подчеркни верные высказывание.

    а) Человеку для дыхания нужен кислород

    б) Сердце человека ночью не бьется

    в) Мы выдыхаем углекислый газ

    г) Сердце можно сравнить с насосом

    1. Вставь пропущенные слова:

    Когда __________ работает, оно сжимается и разжимается. Это удары сердца. Если приложить руку, в некоторых местах можно почувствовать ___________ толчки. Эти толчки, которые мы ощущаем, называются ___________. По пульсу можно определить, как _________________ себя человек. Если пульс очень частый или прерывистый, то, возможно, человек ____________.

    Слова для справок: пульс, заболел, чувствует, сердце, слабые

    Литература:

    1. Барякина И. В., Будникова Е. С., Екжанова Е. А.
    2. Контрольно-диагностический инструментарий по русскому языку, чтению и математике к учебным планам СКОУ VIII вида. / Науч.ред. Е. А. Екжанова. — Санкт-Петербург, КАРО, 2015.
    3. Матвеева Н. Б. Мир природы и человека. Методические рекомендации. 1–4 классы: учеб.пособие для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные общеобразоват. программы / Н. Б. Матвеева, И. А. Ярочкина, М. А. Попова. — М.: Просвещение, 2016.
    4. Мир природы и человека. 3 класс. Учебник для общеобразовательных организа-ций, реализующих АООП. Матвеева Н. Б., Ярочкина И. А., Попова М. А., Куртова Т. О. — М.; Просвещение, 2017.
    5. Мир природы и человека. 3 класс. Рабочая тетрадь. Адаптированные программы. ФГОС ОВЗ. — М.: «Просвещение», 2018.

    Основные термины (генерируются автоматически): нарушение интеллекта, VIII, животное, птица, правильный ответ, ребенок, сердце.

    Похожие статьи

    Формирование представлений о природе у старшеклассников…

    Формирование у учащихся активной и самостоятельной мыслительной деятельности — одна из главных задач специальной (коррекционной) школы VIII вида. От этих качеств во многом зависят динамика личностного развития ребенка с нарушением интеллекта…

    Формирование мыслительной деятельности

    детей с нарушением…

    Нарушение познавательной деятельности у детей нарушением интеллекта является «ядерным», основным в сложной структуре дефекта.

    Л. Н. Занков отмечал, что правильная организация запоминания облегчает и его припоминание. Детям с нарушением интеллекта…

    Основные аспекты коррекционно-развивающей работы…

    нарушение интеллекта, задача, ребенок, VIII, решение, представление, арифметическое решение, умственная отсталость, Перово, изменение ситуации. Формирование познавательной сферы на уроках математики… В специальных школах VIII вида подготовка умственно отсталых…

    Дружба — это чудо:

    дети и животные | Статья в журнале…

    Детские психологи уверены, что дети, часто контактирующие с домашними животными, гораздо быстрее развиваются, легче адаптируются в новом коллективе и находят новых друзей. Уровень интеллекта таких детей выше, чем у сверстников, не имеющих животных.

    Дифференцированный подход на уроках естествознания…

    Для детей с нарушением интеллекта учебного материала мало, поэтому. Индивидуальный подход является конкретизацией

    Основные термины (генерируются автоматически): задание, VIII, нарушение интеллекта, программированное обучение, обучение детей, правильный…

    Факторы, влияющие на

    интеллект ребенка | Статья в журнале…

    Известно, что основными факторами, оказывающими свое влияние на интеллект ребенка, являются наследственность и воздействие среды. Наследственные влияния передаются через гены, которые получает ребенок от родителей.

    Из опыта работы по воспитанию экологической культуры…

    Экологическое образование способствует воспитанию у детей правильного отношения к окружающему, отношения к людям, к природе и к самому себе, что впоследствии становится стержнем и показателем нравственного воспитания ребенка.

    Влияние коррекционно-развивающих занятий на

    детей с ЗПР, ОНР…

    Актуальность. В дошкольном возрасте появляется сложность жизненного мира, определяемая соподчинением мотивов. Происходит дифференциация линий онтогенеза, ведущих к тому или иному типу жизненного мира; формируются устойчивые (над ситуативные)…

    Возможности использования игр и игровых упражнений…

    Многие ученые, исследовавшие особенности психического развития детей с нарушениями интеллекта, в первую очередь отмечали у них патологическую инертность, стойкие нарушения в сфере познавательных процессов, от которых зависит качество усваиваемых знаний…

    Мир природы и человека в метафорических моделях в поэме А.

    С. Пушкина «Руслан и Людмила» и их переводах на китайский язык

    Для цитирования: Купчик Е. В. Мир природы и человека в метафорических моделях в поэме А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» и их переводах на китайский язык / Е. В. Купчик, Цзинвэнь У // Вестник Тюменского государственного университета. Гуманитарные исследования. Humanitates. 2018. Том 4. № 3. С. 41-60. DOI: 10.21684/2411-197X-2018-4-4-41-60

    Об авторах:

    Купчик Елена Викторовна, доктор филологических наук, профессор кафедры русского языка, Тюменский государственный университет; [email protected]

    Цзинвэнь У, соискатель кафедры русского языка, Тюменский государственный университет; [email protected]

    Аннотация:

    Статья посвящена рассмотрению метафорических моделей в совокупности их реализаций в тексте поэмы А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» и их отражению в переводах произведения на китайский язык. Актуальность исследования определяется вниманием современного языкознания к метафорическому моделированию отраженной в языке действительности, к понятию языковой личности, реализующей себя в создаваемых ею текстах. Новизна работы заключается в выявлении и рассмотрении метафорических моделей в пространстве текста поэмы, определении сходства и различия оригинального и переводного текстов в плане передачи пушкинских образных параллелей на китайский язык. Целью исследования является характеристика корпуса представленных в поэме метафорических моделей, их классификация и описание, определение особенностей их перевода на китайский язык. Главными методами исследования являются описательный и сопоставительный. В работе дана характеристика языковых составляющих субъектных и объектных областей метафорических моделей, входящих в тематические комплексы «Природа» и «Человек», указаны признаки, лежащие в основе образных сопоставлений, определена роль метафорических моделей в описании реалий природы и персонажей. Сделаны выводы об отражении в метафорических образах земного, воздушного и водного пространства, о значимости данных образов в характеристике героев — их внешнего облика, действий, физических и душевных состояний, особенностей характера и поведения. Рассмотрены в сопоставительном аспекте реализации метафорических моделей в произведении А. С. Пушкина и его переводах на китайский язык, сделаны выводы о значительном сходстве их состава и семантики в текстах оригинала и перевода вследствие универсальности ряда традиционных образных сопоставлений. Выявлены отклонения китайского варианта поэмы от пушкинского текста, обусловленные намерениями переводчиков учесть особенности китайской картины мира, специфику китайского языка с целью адекватной передачи читателю семантики образных сопоставлений в поэме А. С. Пушкина.

    Список литературы:

    1. Азбукина А. В. От знака к символу (особенности символизации образа птицы в поэзии конца XVIII — начала XIX века) / А. В. Азбукина // Ученые записки Казанского государственного университета. Гуманитарные науки. Т. 148. Кн. 3. 2006. С. 198-204.
    2. Акимова Т. И. Поэма А. С. Пушкина «Руслан и Людмила и волшебно-сказочные поэмы конца XVIII — начала XIX века / Т. И. Акимова // Известия Пензенского государственного педагогического университета им. В. Г. Белинского. 2011. № 23. С. 106-115.
    3. Варик Л. О. Природа в поэме А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» / Л. О. Варик // Русская речь. Москва: Наука, 1999. № 6. С. 3-7.
    4. Зорина Я. А. Отражение славянских обрядов и традиций в поэме А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» / Я. А. Зорина // Вестник Башкирского университета. 2013. Т. 18. № 2. С. 473-475.
    5. Кошелев В. А. Первая книга Пушкина / В. А. Кошелев. Томск: Водолей, 1997. 224 с.
    6. Купчик Е. В. Образы внутреннего мира человека в поэме А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» и ее переводе на китайский язык / Е. В. Купчик, Цзинвэнь У // Вестник Тюменского государственного университета. Гуманитарные исследования. Humanitates. 2017. Том 3. № 4. С. 40-54. DOI: 10.21684/2411-197X-2017-3-4-40-54
    7. Маслова В. А. Введение в когнитивную лингвистику: учебное пособие / В. А. Маслова. Москва: Флинта; Наука, 2007. 296 с.
    8. Пушкин А. С. Руслан и Людмила / А. С. Пушкин // Золотой том. Собрание сочинений. М.: Издательский дом «Имидж», 1993. С. 43-67.
    9. Сафонова Т. В. Символика птиц в русской танатологической лирике / Т. В. Сафонова // Ученые записки Орловского государственного университета. Серия «Гуманитарные и социальные науки». 2009. № 3. С. 182-184.
    10. Слонимский А. Л. Первая поэма Пушкина / А. Л. Слонимский // Временник пушкинской комиссии. Москва-Ленинград: Издательство АН СССР, 1937. Вып. 3. С. 183-202.
    11. Стенник Ю. В. О роли национальных поэтических традиций XVIII века в поэме А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» / Ю. В. Стенник // Русская литература. № 1. 1968. С. 107-122.
    12. Тарасова Л. В. Поэма «Руслан и Людмила» как выражение авторской позиции А. С. Пушкина в контексте русской литературной традиции конца XVIII — первой четверти XIX века: автореф. дис. … канд. филол. наук / Л. В. Тарасова. Саранск, 2007. 24 с.
    13. Телетова Н. К. Архаические истоки поэмы А. С. Пушкина «Руслан и Людмила» / Н. К. Телетова // Русская литература. СПб.: Наука, 1999. № 2. С. 10-26.
    14. Урысон Е. В. Проблемы исследования языковой картины мира. Аналогия в семантике / Е. В. Урысон. М.: Языки славянской культуры. 2003. 224 с.
    15. 普希金著, 琼玉改写, 普希金童话, 长江:少年儿童出版社, 2014. (А. С. Пушкин. Сказки А. С. Пушкина / А. С. Пушкин, Цюн Юй (перевод). У Хан: Чаншаское детское издательство, 2014. 225 с. С. 113-225.).
    16. 普希金著，戈宝权译，普希金童话诗选，南京：江苏人民出版社，2017. (А. С. Пушкин. Сказки А. С. Пушкина / А. С. Пушкин, Гэ Баоцюань (перевод). Нань Цзинь: Цзяньсуское народное издательство, 2017. С. 104-220.).
    17. 杨骚 普式庚给我们的教训 — 纪念普世庚的百年忌，北京：《光明》第二卷第5期, 1938. (Ян Сао. Урок Пушкина — празднование 100-летия Пушкина / Ян Сао. Пекин: Свет, 1938. Том 2. № 5. 70 с.).

    Конспект урока для обучающихся 2 класса по предмету «Мир природы и человека», тема «Лето», АООП УО (вариант 1) | Начальная школа

    № п/п

    Мин

    Этапы урока

    Деятельность учителя

    Деятельность обучающихся

    Какие БУДы формируются на каждом этапе

    I

    3

    Организационный момент (самоопределение)

     

    (слайд 1)

     

    У нас урок Мир природы и человека.

    (психогимнастика)

    (слайд 2 – правильно сиди за партой)

     

    (Предъявление плана работы на доске с использованием карточек-символов)

     

    Сегодня мы с вами будем:

    (выкладываю и обсуждаем)

     

    1. Отвечать на вопросы

    2. Узнавать новое

    3. Выбирать нужный предмет

    4. Составлять разрезную картинку

    5. Заполнять мнемодорожку

     

    (слайд 3)

     

     

     

     

     

    Включаются в ритм урока, отвечают на вопросы

     

     

     

     

    Личностные: осознание себя как ученика, заинтересованного обучением, формирование учебных мотивов

     

    Регулятивные: следование предложенному плану и работа в темпе класса; умение адекватно соблюдать ритуалы школьного поведения.

     

    II

    3

    Повторение

     

     

     

    Какой сейчас месяц?

     

    Какое время года?

     

    Какие изменения весной происходят в природе?

     

    (кластеры:

    Солнце дает больше тепла и света

    Тает снег

    Появляется трава

    Прилетают птицы)

     

     

    Сейчас апрель

     

    Сейчас весна

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Коммуникативные: умение вступать в контакт

     

    Познавательные: умение делать простейшие обобщения

     

    III

    2

    Актуализация знаний

    (Слайд с круглым календарём)

    Какое следующее время года наступает?

    Наступает лето.

     

    Подумайте, какое время года мы будем изучать сегодня?

    Какая тема нашего урока?

    Слайд

    Тема урока – Время года: лето.

     

     

    Сегодня на уроке вы вспомните какие изменения происходят летом в природе, вспомните летние месяцы.

     

     

    Коммуникативные: умение вступать в контакт и работать в коллективе

     

     

    Познавательные: умение делать простейшие обобщения

     

    IV

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    4

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Основная часть

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    (Слайд – природа лето)

     

    Летом солнце дает много тепла и света.

    Дни становятся длинными, а ночи – короткими.

    Деревья, кустарники покрываются зелеными листьями, цветут цветы.

     

    (включаю звук – пение птиц, жужжание насекомых)

     

    На улице, в лесах, садах поют птицы.

    На улице становится много насекомых.

     

    (слайд — месяца)

     

    1 месяц лета – июнь

    2 месяц – июль

    3 месяц – август

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Коммуникативные: умение вступать в контакт и работать в коллективе

     

     

     

     

    Познавательные: умение делать простейшие обобщения

     

     

     

    Познавательные:

    умение делать простейшие обобщения

    V

     

    5

    Первичное закрепление

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Индивидуальное задание + фронтальное

     

    Сейчас Костя, Матвей – сделают солнышки:

    Нужно на круг закрепить прищепки;

     

    А Надя, Арина, Илья – соберут мозаики, а потом нам покажут какие фрукты и ягоды вырастают летом.

     

    А для остальных ребят следующее задание

    (интерактивная доска):

    На экране разные времена года, нам нужно найти лето.

     

    Месяца «рассыпались», нам нужно выбрать и составить по порядку летние месяцы.

    (интерактивная доска):

     

    Проверка индивидуальных заданий

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Выполнение заданий

    Личностные:

    способность оценивать результаты своей деятельности и деятельности Одноклассника

     

    Познавательные: умение делать простейшие обобщения, умение выполнять задание самостоятельно.

     

    Коммуникативные: умение слушать и понимать инструкцию к учебному заданию, умение вступать в контакт и обсуждать результаты своей деятельности.

     

    VI

    2

     

    Физ.минутка

     

    Давайте мы с вами отдохнём и разомнёмся.

     

    Бабочка
    Спал цветок и вдруг проснулся,

    (Туловище вправо, влево.)
    Больше спать не захотел,

    (Туловище вперед, назад.)
    Шевельнулся, потянулся,

    (Руки вверх, потянуться.)
    Взвился вверх и полетел.

    (Руки вверх, вправо, влево.)
    Солнце утром лишь проснется,
    Бабочка кружит и вьется.

    (Покружиться.)

     

     

    Выполнения упражнений обучающмися

     

    VII

    6

    Групповая работа

    Какое время года мы изучаем?

    Как выглядят летом деревья, чем они покрыты?

     

    Сейчас подвиньте банки к себе, достаньте из них все и положите перед собой.

     

    (зеленый лист, желтый лист, снежинка)

     

    Выберите предмет, которым мы украсим летнее дерево

     

    Сейчас мы украсим дерево зелеными листиками.

    Перелетных и зимующих

     

     

    VIII

    5

    Индивидуаль

    ная работа

     

     

    Кто вернулся из теплых стран и поет в лесах, на улице?

    Кто жужжит и садится на цветочки?

    Подвиньте к себе конверты, вам нужно сложить картинки птиц и насекомых, которых мы может встретить летом.

     

    Обсуждение

     

    Сложите карточки обратно в конверт

     

     

     

     

     

    IX

    5

    Включение в систему знаний

     

     

    Сейчас мы будем заполнять мнемотаблицы.

    (поэтапное заполнение)

    — Летом жарко или холодно? Почему?

    Солнце летом дает много тепла и света

    — Чем покрыты деревья летом?

    Деревья покрыты зелеными листочками

    — Кто поет в лесах, садах?

    Птицы поют в лесах и садах

    — Кто жужжит и летает на цветочных полянах?

    Насекомые летают на полянах.

     

    А теперь попробуйте сами составить рассказ по мнемодорожке.

    (выполнение детьми)

     

    Что мы сегодня изучали на уроке?

    (с опорой на план)

     

     

    Люди

     

    Хотят помочь птицам, …

     

    Коммуникативные: обсуждение результатов деятельности

     

    Познавательные: умение делать простейшие обобщения

    X

    2

    Домашнее задание

    Дома вам нужно выполнить задание

    — Отгадать загадки и разукрасить ягоды, насекомых

    — заштриховать предметы

     

     

    XI

    2

     

    Итоги, рефлексия

    Как вы считаете, вы сегодня хорошо поработали?

    Со всеми заданиями вы справились? Какие возникали трудности?

    (Обсуждение результатов, ситуаций успеха и трудностей, оценка детей).

    Участие в обсуждении, рефлексия

    Личностные: осмысление, анализ результатов своей деятельности, формирование положительного отношения к учебному процессу

    Электронная библиотека для обучающихся с ОВЗ

     Изображение материала  Наименование, аннотация  Функционал
       

    Чтение. 4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 1 / [авт.сост. С.Ю. Ильина].  – 2-е изд. – М. : Просвещение, 2020. – 112 с. : ил. – ISBN 978-5-09-037798-0

    Учебник предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и реализует требования адаптированной основной общеобразовательной программы в предметной области «Язык и речевая практика».

    Основная направленность материала учебника состоит в дальнейшем формировании навыка осознанного чтения.

    Решение этой задачи осуществляется путем постепенного увеличения объема текстов, использования наряду с художественными произведениями научно-популярных заданий, направленных на развитие словесно-логического мышления, воссоздающего воображения, коммуникативных навыков.

    Предлагаемые в учебнике тексты, упражнения, вопросы и задания подобраны и составлены с учетом психофизических особенностей обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    В конце второй части учебника помещены методические странички для учителя.

    		  

    Скачать DOCX

     

    Cкачать PDF
       

    Чтение. 4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 2 / [авт.сост. С.Ю. Ильина].  – 2-е изд. – М. : Просвещение, 2020. – 111 с. : ил. – ISBN 978-5-09-037800-0.  

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Технология. Ручной труд.  4 класс : учеб. для  спец. (коррекц.) образоват. учреждений VIII вида  / Л.А. Кузнецова, Я.С. Симукова. – 5-е изд. – М. : Просвещение, 2020. – 143 с. : ил. – ISBN 978-5-09-037754-6

    Учебник предназначен для обучающихся с интеллектуальными нарушениями и обеспечивает реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в предметной области «Технология».

    Содержание учебника является логическим продолжением учебника «Технология. Ручной труд» для 3 класса. В 4 классе ведется работа по совершенствованию умений и навыков, сформированных у школьников в процессе всего предыдущего обучения в начальной школе. Особенностью организации и проведения уроков ручного труда в 4 классе является то, что школьники выполняют задания как в условиях классного помещения, так и на базе школьных, столярных, переплетно-картонажных и других мастерских.

    К учебнику прилагается рабочая тетрадь, в которой представлены графические материалы для подготовки детей к выполнению практических заданий и для формирования и закрепления общетрудовых умений и навыков.

    Организовать и провести уроки ручного труда поможет методические руководство (приложение к учебнику), адресованное учителем, воспитателям и родителям.

    		  

    Скачать DOCX

     

    Cкачать PDF
       

    Якубовская   Э. В.

    Русский   язык. 4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт.   основные общеобразоват. программы. В 2 ч.Ч. 1 / Э. В. Якубовская, Я. В.   Коршунова. — М.: Просвещение, 2020. — 95 с. : ил. — ISBN 978-5-09-055180-9.

    Учебник   предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обеспечивает   реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в   предметной области «Язык и речевая практика» в соответствии с ФГОС   образования обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    Содержание обучения представлено в учебнике тремя уровнями усвоения про­граммного материала по русскому языку. Это позволит учителю осуществлять дифференцированный подход в выборе учебных заданий и речевого материала для каждого ученика на каждом уроке. Также в учебнике предлагается серия выделенных в отдель­ную рубрику устных упражнений, предваряющих письменные упражнения аналогичного содержания или закрепляющих в конце урока усвоение ключевого звена его темы.

    		  

    Скачать DOCX

     

    Cкачать PDF
       

    Якубовская   Э. В.

    Русский   язык. 4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт.   основные общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 2 / Э. В. Якубовская, Я. В.   Коршунова. — М.: Просвещение, 2020. — 96 с. : ил. — ISBN 978-5-09-055182-3.

    Учебник   предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обеспечивает   реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в   предметной области «Язык и речевая практика» в соответствии с ФГОС   образования обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    Содержание   обучения представлено в учебнике тремя уровнями усвоения про­граммного   материала по русскому языку. Это позволит учителю осуществлять   дифференцированный подход в выборе учебных заданий и речевого материала для   каждого ученика на каждом уроке. Также в учебнике предлагается серия   выделенных в отдель­ную рубрику устных упражнений, предваряющих письменные   упражнения аналогичного содержания или закрепляющих в конце урока усвоение   ключевого звена его темы.

    		  

    Скачать DOCX

     

    Cкачать PDF
       

    Алышева   Т. В.

    Математика.   4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реа­лизующих адапт. основные   общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 1 / Т. В. Алышева, И. М. Яковлева. — М. :   Просвещение, 2020. — 135 с.: ил. — ISBN 978-5-09-055121-2.

    Учебник предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обеспечивает реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в предмет­ной области «Математика» в соответствии с ФГОС образования обучающихся с интеллектуаль­ными нарушениями. Учебник состоит из двух частей. В 1-й части большое внимание уделено актуализации знаний обучающихся по нумерации чисел от 1 до 100 и умению выполнять с ними сложение и вычитание без перехода через разряд. В качестве нового материала изучается сложение и вычитание в пределах 100 с переходом через разряд. Это сложение и вычитание детей обучают выполнять приёмами устных вычислений (пример записывается в строчку). Боль­шое внимание уделено табличному умножению чисел 2, 3, 4, 5 (все случаи) и делению на 2, 3, 4, 5. Система заданий способствует достижению личностных и предметных результатов об­учения, коррекции психофизического развития обучающихся. В учебник после изучения каждой темы включены контрольные задания для проверки предметных результатов обучения, которые дифференцированы по степени сложности (в двух вариантах). В содержание учебника включено большое количество рисунков.

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Алышева   Т. В.

    Математика.   4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные   общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 2 / Т. В. Алышева, И. М. Яковлева. — М.:   Просвещение, 2020. — 136 с.: ил. — ISBN 978- 5-09-055123-6.

    Учебник предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обеспечивает реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в предмет­ной области «Математика» в соответствии с ФГОС образования обучающихся с интеллектуаль­ными нарушениями. Во 2-й части учебника основное внимание уделено изучению табличного умножения чисел 6, 7, 8, 9 и деления на 6, 7, 8, 9 (все случаи). Впервые обучающиеся знако­мятся с письменным сложением и вычитанием (пример записывается в столбик). Система за­даний способствует достижению личностных и предметных результатов обучения, коррекции психофизического развития обучающихся. В учебник после изучения каждой темы включены контрольные задания для проверки предметных результатов обучения, которые даны диффе­ренцированно по степени сложности (в двух вариантах). В содержание учебника включено боль­шое количество рисунков.

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Мир   природы и человека. 4 класс. Учеб. для общеобразоват. организаций,   реализующих адапт. основные общеобразоват. программы. В 2 ч. 4. 1 / [Н. Б.   Матвеева, И. А. Ярочкина, М. А. Попова и др.]. — М. : Просвещение, 2019. — 63   с. : ил. —

    ISBN   978-5-09-055133-5.

    Учебник   предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обес­печивает   реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в   предметной области «Естествознание» в соответствии с ФГОС образова­ния   обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    Основной   задачей линии УМК «Мир природы и человека» для 1—4 классов является   пропедевтика обучения предметам естествоведческого цикла. Обучающиеся   получают первоначальные знания о живой и неживой природе, изучают простейшие   взаимосвязи, существующие между миром природы и человека, учатся наблюдать,   анализировать, взаимодействовать с окружающим миром, проявлять интерес и   бережное отношение к живому.

    Данная линия УМК создана на основе предметной линии «Живой мир», содержание которой расширено в связи с включением в программу раздела о социуме и человеке в нём. Особое внимание уделено формированию жизненных компетенций обучающихся и обогащению их социального опыта.

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Мир   природы и человека. 4 класс. Учеб, для общеобразоват. организаций,   реализующих адапт. основные общеобразоват. программы. В 2 ч. Ч. 2 / [Н. Б.   Матвеева, И. А. Ярочкина, М. А. Попова и др.]. — М. : Просвещение, 2019. — 80   с. : ил. —

    ISBN   978-5-09-055135-9.

    Учебник   предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обе­спечивает   реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в   предметной области «Естествознание» в соответствии с ФГОС образова­ния   обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    Основной   задачей линии УМК «Мир природы и человека» для 1—4 классов является   пропедевтика обучения предметам естествоведческого цикла. Обучающиеся   получают первоначальные знания о живой и неживой природе, изучают простейшие   взаимосвязи, существующие между миром природы и человека, учатся наблюдать,   анализировать, взаимодействовать с окружающим миром, проявлять интерес и   бережное отношение к живому.

    Данная линия УМК создана на основе предметной линии «Живой мир», содержание которой расширено в связи с включением в программу раздела о социуме и человеке в нём. Особое внимание уделено формированию жизненных компетенций обучающихся и обогащению их социального опыта

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Речевая практика. 4 класс : учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные общеобразоват. программы / С. В. Комарова. — М. : Просвещение, 2020. — 63 с. : ил. — ISBN 978-5-09-051068-4.

    Учебник предназначен для детей с ограниченными возможностями здоровья и обеспечивает реализацию требований адаптированной основной общеобразователь­ной программы в предметной области «Язык и речевая практика» в соответствии с ФГОС образования обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    В 4 классе, на последнем году начального обучения, на первый план выступают такие специфические задачи обучения на уроках «Речевая практика», как повышение самостоятельности школьников в речевом общении, знакомство их с простейшими законами организации текста, в том числе письменного высказывания.

    Каждый тематический раздел сопровождается методическими указаниями для педагогов и родителей.

    В состав учебно-методического комплекта по речевой практике для 4 класса входит рабочая тетрадь, в структуру которой включены страницы Приложения для активного индивидуального использования картинок детьми и осуществления более дифференцированного подхода к обучению с учётом разного уровня самостоятель­ности школьников и их социального окружения.

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
       

    Изобразительное искусство. 4 класс : учеб. для общеобразоват. организаций, реализующих адапт. основные общеобразоват. программы / М. Ю. Рау, М. А. Зы­кова. — М. : Просвещение, 2018. — 95 с. : ил. — ISBN978-5-09-051065-3.

    Содержание учебника предназначено для обучающихся с ограниченными возможностями здоровья и обе­спечивает реализацию требований адаптированной основной общеобразовательной программы в предметной области «Искусство» в соответствии с ФГОС образования обучающихся с интеллектуальными нарушениями.

    Развивающиеся умения четвероклассников передавать объекты в движении, внешность человека в портрете и автопортрете, применять разные техники работы с красками и бумагой помогут придать вы­разительность детским рисункам и поделкам. Расширяющиеся знания о творчестве известных художни­ков и народных мастеров, об окружающем природном мире и обществе, о материалах и инструментах в изобразительной деятельности дадут возможность детям глубже воспринимать и понимать произведе­ния искусства, а также делиться собственными впечатлениями и переживаниями в общении с окружаю­щими сверстниками и взрослыми. В конце учебника помещены методические странички для учителя.

    В учебнике представлены образцы творческих заданий, которые должны быть предложены обучаю­щимся в виде раздаточного материала, заготовленного учителем самостоятельно или на основе элек­тронного приложения, размещённого на страничке учебника на сайте издательства.

    		  

    Скачать DOCX

    Cкачать PDF
         

    Человек и природа в лирике А.

    А.Фета

    ***

    Я жду… Соловьиное эхо
    Несётся с блестящей реки,
    Трава при луне в бриллиантах,
    На тмине горят светляки.

    Я жду… Тёмно-синее небо
    И в мелких, и в крупных звездах,
    Я слышу биение сердца
    И трепет в руках и в ногах.

    Я жду… Вот повеяло с юга;
    Тепло мне стоять и идти;
    Звезда покатилась на запад…
    Прости, золотая, прости!

    1842


    ***

    Я пришёл к тебе с приветом,[1]
    Рассказать, что солнце встало,
    Что оно горячим светом
    По листам затрепетало;

    Рассказать, что лес проснулся,
    Весь проснулся, веткой каждой,
    Каждой птицей встрепенулся
    И весенней полон жаждой;

    Рассказать, что с той же страстью,
    Как вчера, пришёл я снова,
    Что душа всё так же счастью
    И тебе служить готова;

    Рассказать, что отовсюду
    На меня весельем веет,
    Что не знаю сам, что буду
    Петь, — но только песня зреет.

    1843


         Пчёлы    [2]

    Пропаду от тоски я и лени,
    Одинокая жизнь не мила,
    Сердце ноет, слабеют колени.
    В каждый гвоздик душистой сирени,
    Распевая, вползает пчела.

    Дай хоть выйду я в чистое поле
    Иль совсем потеряюсь в лесу…
    С каждым шагом не легче на воле.
    Сердце пышет всё боле и боле,
    Точно уголь в груди я несу.

    Нет, постой же! С тоскою моею
    Здесь расстанусь. Черёмуха спит.
    Ах, опять эти пчёлы над нею!
    И никак я понять не умею,
    На цветах ли, в ушах ли звенит.

    1854


    ***

    В дымке-невидимке[3]
    Выплыл месяц вешний,
    Цвет садовый дышит
    Яблонью, черешней.
    Так и льнёт, целуя
    Тайно и нескромно.
    И тебе не грустно?
    И тебе не томно?

    Истерзался песней
    Соловей без розы.
    Плачет старый камень,
    В пруд роняя слёзы.
    Уронила косы
    Голова невольно.
    И тебе не томно?
    И тебе не больно?

    1873


    ***

    Как беден наш язык! – Хочу и не могу, –[4]
    Не передать того ни другу, ни врагу,
    Что буйствует в груди прозрачною волною,
    Напрасно вечное томление сердец,
    И клонит голову мастистую мудрец
    Пред этой ложью роковою.

    Лишь у тебя, поэт, крылатый слова звук
    Хватает на лету и закрепляет вдруг
    И тёмный бред души, и трав неясный запах;
    Так, для безбрежного покинув скудный дол,
    Летит за облака Юпитера орёл,
    Сноп молнии неся мгновенный в верных лапах.

    1887


    ***

    Ночь и я, мы оба дышим,
    Цветом липы воздух пьян,
    И, безмолвные, мы слышим,
    Что, струей своей колышим,
    Напевает нам фонтан.

    – Я, и кровь, и мысль, и тело –
    Мы послушные рабы:
    До известного предела
    Все возносимся мы смело
    Под давлением судьбы.

    Мысль несётся, сердце бьётся,
    Мгле мерцаньем не помочь;
    К сердцу кровь опять вернётся,
    В водоём мой луч прольётся,
    И заря потушит ночь.

    1891

    Первый ландыш[5]

    О первый ландыш! Из-под снега
    Ты просишь солнечных лучей;
    Какая девственная нега
    В душистой чистоте твоей!

    Как первый луч весенний ярок!
    Какие в нем нисходят сны!
    Как ты пленителен, подарок
    Воспламеняющей весны!

    Так дева в первый раз вздыхает —
    О чем — неясно ей самой, —
    И робкий вздох благоухает
    Избытком жизни молодой.
    1854

    Почему важна тема «Человек и мир природы»?

    Как часто вы встречаетесь с природой? Даже если вы живете в городской местности, ответ, вероятно, будет «каждый день». Видите ли, природа не ограничивается деревьями, животными и водоемами. Он также включает сезоны, осадки, экстремальные погодные явления и сейсмическую активность. В результате мир природы может влиять на все аспекты нашей жизни, от поездок на работу и обратно и планов на выходные до нашей способности дышать и прочности наших домов.И, конечно же, мы не можем игнорировать влияние, которое мы, люди, оказали на природу.

    Если задуматься, наши отношения с миром природы так же полны конфликтов, как и отношения между двумя персонажами. Может быть, поэтому так много писателей использовали его как литературную тему в своих произведениях. Но почему именно эта тема важна? Давайте рассмотрим пять из этих причин в сегодняшнем выпуске Theme: A Story’s Soul.

    1) Мир природы — одна из причин, почему мы живы

    Природа — это не просто часть мира, в котором мы живем.Он дает нам пищу, воду для питья и купания, а также воздух, которым мы можем дышать. Он питает наши посевы и сады дождем и солнцем, дает тень в жаркие дни и изобилует травами и растениями, обладающими лечебными свойствами. По сути, мир природы позволяет нам выжить.

    Такие книги, как « Старик и море » Эрнеста Хемингуэя, «Остров голубых дельфинов» Скотта О’Делла и «Лев, колдунья и платяной шкаф» К. С. Льюиса, напоминают нам, что мы должны принять и быть благодарными за это поддержка и защита, которые предлагает нам природа.Называть эту тему «человек против природы» было бы несправедливо и неточно по этой и другим причинам, которые мы вскоре обсудим. Дело в том, что поскольку мы живем и живем благодаря природе, для нас важно ценить природу во всей ее красоте, питании и спасении.

    2) Это заставляет нас задуматься о наших отношениях с живыми существами

    Если вы читали «Лев, колдунья и платяной шкаф» или смотрели его фильм или телеадаптации, то, возможно, помните, что некоторые из его персонажей — лев Аслан, Бобры и даже Мистер.Фавн Тумнус — животные или мифологические существа с звероподобными чертами лица. Теперь, какие еще истории вы читали, где животные являются частью персонажей? Я могу вспомнить Life of Pi Яна Мартеля, Стейси О’Брайен Wesley the Owl, Анны Сьюэлл Black Beauty — и это только для начала.

    Действительно, наши отношения с другими живыми существами освещаются в историях, в которых человек и мир природы являются центральной темой. В частности, в случае с животными мы часто видим, как они изображаются как персонажи с человеческими чертами и качествами, которые мы можем соотнести или увидеть в себе.Иногда к этим персонажам относятся с любовью и уважением. В других случаях ими пренебрегают или с ними жестоко обращаются с жестоким и душераздирающим образом. Оба подхода подчеркивают, как люди и животные (и мир природы в целом) зависят друг от друга, к лучшему или худшему, чтобы выжить, и, что более важно, как любовь между нами и животным может быть одним из самых заботливых и изменяющие жизнь узы, которые у нас когда-либо будут.

    3) Он учит нас соединяться с собой на духовном уровне

    Иначе почему Мэри Оливер сравнила бы смерть с «голодным медведем осенью» в своем стихотворении «Когда приходит смерть»? Или Роберт Фрост использовал знаменитые «две дороги, расходящиеся в желтом лесу», чтобы символизировать выбор в «Неизбежной дороге»? Осознаем мы это или нет, но наша связь с миром природы глубже, чем выживание. Фактически, это приводит нас к самым глубоким частям нас самих, которые находят радость или утешение в спокойствии, которое предлагает природа.

    Книга Германа Гессе Siddhartha является прекрасным примером духовной стороны этой темы. Когда Сиддхартха приступает к поискам просветления, он испытывает как красоту, так и жестокость мира природы, и его чувства к нему колеблются между презрением и восхищением, пока он не научится видеть в природе источник исцеления и воссоединения с самим собой. Он также встречает Васудеву, паромщика, который рассматривает реку, по которой он плывет, как источник размышлений и мистики.Таким образом, истории, подобные Siddhartha , которые углубляются в эту тему, помогают нам вспомнить наше место в естественном порядке планеты. Если вымышленные персонажи могут вспомнить, кто они, проводя время в тишине природы, то можем и мы.

    4) Он демонстрирует силу, которую природа держит над нами

    Конечно, природа не всегда бывает спокойной и тихой. Мы видим это у Н.К. Трилогия Джемисина «Разбитая Земля», в которой избранные люди могут контролировать энергию Земли и предотвращать землетрясения, цунами и извержения вулканов — или вызывать их.Мы также видим это в книге Рэй Карсон « Walk on Earth a Stranger, », где юной Ли предстоит пережить засуху, сильную жару, давки буйволов и Скалистые горы, прежде чем она сможет присоединиться к золотой лихорадке в Калифорнии. И давайте не будем забывать, как команда рыбацкого судна Andrea Gail погибла в море во время сильнейшего северного перерыва на корабле The Perfect Storm Себастьяна Юнгера.

    Другими словами, мы (и живые существа в целом) часто оказываемся милостью природы. Проблемы, которые мир природы может представлять своей погодой, ландшафтами и геологическими явлениями, могут угрожать нашей способности путешествовать, нашим источникам электроэнергии, нашим домам и даже нашему выживанию.Поэтому, когда история демонстрирует, как природа может быть препятствием на пути к цели персонажа — или, в некоторых случаях, может служить частью основного конфликта, — она ​​показывает, как природа может быть жестокой, непредсказуемой и смертельной. И когда это так, мы должны уважать его силу так же, как мы уважаем его дары.

    5) Он напоминает нам о необходимости лучше заботиться о мире природы

    Это правда, что влияние человечества на мир природы в настоящее время является одним из многих острых политических вопросов. Но в равной степени верно и то, что так же, как природа влияет на нашу жизнь, мы воздействуем на природу взамен — и обычно не в пользу природы.Посмотрите достаточно долго, и вы также найдете множество историй, в которых персонажи склоняют этот баланс в свою пользу и в результате страдает мир природы.

    Возьмем, к примеру, модель Stormdancer Джея Кристоффа. После промышленной революции вымышленное окружение истории стало настолько загрязненным, что люди болеют или умирают, а большая часть земли была обезлесена, что многие виды растений и животных, в том числе арашитора, одно из мифических существ страны, стали или считаются вымершими.Планета Атше в книге Урсулы К. Ле Гуин «Слово для мира — лес » сталкивается с аналогичным кризисом. Колонисты с Земли порабощают афшейцев и начинают расчистку большей части засаженной деревьями земли для древесины, которой на Земле стало мало. В каждой истории разрушение окружения играет важную роль в сюжете и заставляет персонажей взаимодействовать с природой — и рассматривать красоту того, что было потеряно, и способы спасти то, что осталось. Поэтому, когда мы читаем об этом подходе к теме человека и мира природы, мы не можем не думать об экологических проблемах нашей собственной планеты и о том, как лучше заботиться о месте, которое мы все называем своим домом.

    Почему, на ваш взгляд, важна тема человека и окружающего мира? Какие еще причины вы бы добавили в этот список? Какие рассказы, которые вы читали, являются убедительными примерами на эту тему?

    Сара Летурно — внештатный редактор и тренер по написанию статей из Массачусетса. В настоящее время она принимает клиентов с рукописями из художественной литературы, художественной литературы или юношеской литературы, хотя она открыта и для других жанров. Она также поэтесса, чьи произведения публиковались в Amethyst Review, Canary, Muddy River Poetry Review, Soul-Lit и других.Жительница Массачусетса, ее часто можно встретить исполняющей свои стихи на местных вечерах с открытым микрофоном, за чтением хороших книг и чашечкой чая. Узнайте больше о том, как Сара может помочь вам в написании статей, в Heart of the Story Editor & Coaching Services. Вы также можете связаться с ней на ее сайте писателя, в Twitter, Goodreads или Instagram.

    Природа и идея рукотворного мира

  • Каждый, кто строит или планирует строить в наших городах и сельской местности, должен знать, о чем говорится в этой книге.Его объединение идей из истории, антропологии и архитектуры обеспечивает своевременное противоядие от преобладающих бесчеловечных практик, которые ставят под угрозу непрерывность нашей городской цивилизации.

    Кэрролл Уильям Вестфол

    Профессор истории архитектуры, Университет Вирджинии

  • Слишком много «архитектурного дискурса» сегодня использует архитектуру только как повод для эзотерической языковой игры, которая, хотя и займет место где-то между архитектурой и философией, не несет ответственности ни за что, но антропологическое исследование Кроу Nature и Идея рукотворного мира впечатляет своей приверженностью ясности и ответственности.Кроу предлагает нам взглянуть на искусственно созданную среду как на «разновидность самой природы», но также подумать о том, как эта вторая природа угрожает лишить нас чувствительности к природе, включая нашу собственную. Кроу напомнил бы нам о понимании Аристотелем города как места «хорошей жизни», где такие проблемы пересекаются со сравнительно неизменными потребностями, традиционно удовлетворяемыми архитектурой, и внимательным отношением к технологиям и нагрузке, которую они оказывают на окружающую среду. Много обсуждаемая угроза экосистеме и усугубляющиеся проблемы города делают эту книгу своевременной, которая заслуживает широкого круга читателей.

    Карстен Харрис

    Йельский университет

  • Норман Кроу стремится к чудесному сотрудничеству между естественным и созданным руками людей миром, и он делает это руками выдающегося писателя. Как профессор и преподаватель архитектуры, он вышел далеко за рамки своих коллег, чтобы понять историю и идеи, определяющие нынешнее состояние отношения архитектуры к природе.

    Кент Блумер

    Йельский университет

  • Норман Кроу предлагает правдоподобный набор интерпретаций природы мира, который человечество уже построило, а также полезные советы о том, как мы могли бы построить лучше в будущем, чем мы делаем сейчас.В отличие от многих обычных книг, посвященных архитектуре прошлого, он учит нас видеть здания не только как образцы фасадов и пространства, но также как переживания, чувства, символы, созданные руками человека пейзажи, места. Это чрезвычайно важно.

    Эдвард Аллен

    архитектор

    • Полевая работа: человек в системе природы и приоритет естественных законов в жизни человека

    Полевые работы — это отрасль неразрывного единства естественных и гуманитарных наук; он направлен на культурное происхождение человечества на максимальном уровне его разнообразия.Практически во всех естественных науках есть определенное пространство, определяемое этническим сознанием в познании природы: этнодемография, этноботаника, этнозоология и т. Д. Полевая работа руководит исследованием человеческой культуры, исходя из законов природы. Такие знания полезны для уравновешивания отношений человека с природой и избежания конфликтов. Люди должны обмениваться мудростью в диалоге с природой, чтобы быть в большей безопасности. Полевые исследования, понимаемые только как традиционная культура, объясняющие разнообразие этносов на нашей земле, — это лишь узкий и диахронический уровень этой области знания.Космологическое знание, в котором смешаны фантазия и не исчерпываемое познание понимание мира природы, образует источник полевых исследований и во многом объясняет направление познания: человек оказывается под открытым небом, он дитя природы . Затем со временем появился постепенный переход — сначала природа создавала человека, затем постепенно он начал поворачиваться, чтобы отвечать природе своей деятельностью. В наши дни человек активно творит природу. Существует два уровня полевых исследований: древний, посвященный происхождению этносов, и современный, исследующий, как современная жизнь определяется этническими особенностями.Полевая работа — это суть междисциплинарной ситуации в познании человека. Это относится к таким гуманитарным наукам: семиотика, культурология, социология, история, философия, литература, лингвистика. В цикле естественных наук полевые работы близки к антропологии, географии, биологии, демографии. Полевая работа как наука имеет два основных уровня — уровень «софии» и «уровень» логотипов. Первый раскрывает мудрость человеческой жизни, второй направлен на логическое структурирование знаний, здесь продолжаются различные классификации народов.

    13,7: Космос и культура: NPR

    Сундарбанс, мангровый лес на краю Бенгальского залива, простирается на юго-западе Бангладеш и юго-востоке Индии. НАСА скрыть подпись

    переключить подпись НАСА

    Мы, люди, непослушная группа.Настолько, что нам нужны законы для поддержания порядка, чтобы мы не сбились с пути. Без наших законов общество быстро погрузилось бы в хаос. Человеческие законы — гаранты порядка, необходимый контроль против присущей нашему виду жадности.

    Природа, с другой стороны, показывает упорядоченные узоры во всех масштабах: деревья разветвляются, а также реки, тела и артерии; приливы и орбиты планет периодические, день сменяет ночь, времена года меняются, у Луны есть фазы. Проявление порядка в Природе позволяло проводить методический подсчет и организацию как средство достижения определенного уровня контроля над тем, что в противном случае было бы далеким и недоступным, марширующими моделями мира, движущимися путями, недоступными для человека.

    Законы природы, от самых простых до самых сложных, — это попытки обобщить это широко распространенное проявление порядка. Они обнаруживаются в результате многократных наблюдений и часто допускают краткое математическое выражение. Иногда законы выводятся из математики, как если бы мы могли разгадывать секретные закономерности Природы. Физики любят говорить, что самые простые законы, обладающие наибольшей объяснительной силой, являются наиболее элегантными и красивыми. Любимый пример — закон сохранения энергии (или, еще лучше, энергии и количества движения), или электрического заряда: при каждом взаимодействии между телами материи общая энергия до и после него одинакова, а общий электрический заряд то же самое до и после.Даже если эти законы являются приближениями (как и любые физические законы), в том смысле, что они являются результатами измерений с конечной точностью, мы еще не видели никаких признаков отклонения.

    Законы природы сильно отличаются от законов человека. В то время как законы человека стремятся упорядочить и контролировать индивидуальное и социальное поведение, чтобы сделать совместную жизнь менее рискованной, законы природы выводятся из длительного наблюдения повторяющихся закономерностей и тенденций. В то время как законы человека могут варьироваться от культуры к культуре, поскольку они основаны на моральных ценностях, которым не хватает универсальных стандартов, законы природы нацелены на универсальность, на выявление поведения, которое является истинным — в смысле поддающегося проверке — во времени и пространстве. .Таким образом, хотя некоторые культурные тенденции, принятые в одной группе, могут показаться другим варварскими (например, женское обрезание), звезды во Вселенной горят по одним и тем же правилам с тех пор, как они впервые появились примерно через 200 миллионов лет после Большого взрыва. . Аналогичным образом, в то время как в некоторых странах смертная казнь отвратительна, а в других она применяется с почти фанатичным энтузиазмом, атомы и молекулы на триллионах планет и лун в этой и других галактиках объединяются и рекомбинируются в химических реакциях, которые следуют образцам порядка, основанным на хорошем состоянии. -определенные законы сохранения и притяжения и отталкивания.

    Разнообразие человеческих законов показывает, что мы мало знаем о себе и о том, что является или должно быть поистине универсальными моральными стандартами. С другой стороны, очевидная уверенность в законах природы, кажется, придает чувство доверия и окончательности законам природы, которые вдохновили многие движения использовать их в качестве основы для всех законов, включая законы человека. Просвещение, конечно, хорошо известный пример. К счастью, квантовая революция начала двадцатого века быстро показала, что самонадеянность детерминизма часового механизма сильно преувеличена; во Вселенной царит неопределенность, и любая надежда превратить физику в оракул обречена на провал.

    Учитывая этот несколько новый образ мышления, необходимо рассмотреть вопрос, который задают некоторые люди, такие как физик Ли Смолин и философ из Гарварда Роберто Мангабейра Унгер, — могут ли измениться законы природы. (На его веб-сайте можно найти сокровищницу произведений и размышлений Унгера.) В конце концов, законы человека, безусловно, меняются по мере того, как конституции изменяются, пересматриваются и интерпретируются судами по всей планете. Могли ли в прошлом законы природы быть другими? Могут ли они измениться в будущем?

    Мы не знаем ответа на этот вопрос; ради нас самих, мы надеемся, что если они это сделают, то это произойдет только в очень далеком будущем.Нарушение законов природы спровоцирует ужаснейшее разрушение организованных материальных структур, от галактик до людей. К счастью, у нас есть основания чувствовать себя в безопасности.

    Мы знаем, что если законы природы и меняются, то этого не происходило очень давно. Вселенная развивалась по аналогичным законам, по крайней мере, через несколько секунд после Большого взрыва до сегодняшнего дня, то есть в течение последних 13,7 миллиардов лет (или около того). Возможно, что законы были другими сразу после Большого взрыва или даже до Большого взрыва, в другом цикле существования, но это было тогда.

    Размышление о том, могут ли измениться законы природы, — достойный предмет естественной философии, и я расскажу об этом в другой раз более подробно. Между тем, мы можем продолжать изучать довольно устойчивые законы Природы в том виде, в каком они действуют сейчас, прилагая при этом дополнительные усилия для развития более высоких моральных стандартов для нашего вида.

    Вы можете быть в курсе того, что думает Марсело, в Facebook и Twitter: @mgleiser

    Поэт двадцатого века о человеке и природе »Полин Элейн Аллен

    Название степени

    Магистр английского языка

    Аннотация

    Роберт Фрост — поэт двадцатого века, который реалистично обращается со своим миром через человека и природу.Фроста до сих пор считают поэтом-натуралистом, но это заблуждение. Хотя большинство его стихов наполнено образами природы, его настоящий предмет — человечество. Фрост признался, что у него «всего три или четыре стихотворения о чистой природе. Остальные были портретами людей с натурной обстановкой».

    Поэзия Фроста отличается от поэзии девятнадцатого века реакцией и тоном — его тонкость и лукавство часто не замечают, за исключением самых наблюдательных, его материал представлен честно и без сентиментальности.Фрост по-прежнему сосредоточен на драме человека в природе, будь то его лирика, повествование или драматическая поэзия. Уникальная форма стихотворения о природе Фроста представляет собой его способ представления человека и природы в привычных для современного поэта образцах.

    В своих темах страха, изоляции и принятия Фрост часто вступает в конфликт с природой. Он стремится сохранить независимость человека и природы друг от друга, потому что они являются отдельными сущностями, а не объединяются и не соединяются. Фрост хорошо осознает ограничения человека, и, справляясь с этими ограниченными возможностями, он понимает, что человек му.он обладает сильной верой в себя, чтобы сохранять равновесие против природы.

    Драматические стихи Фроста раскрывают сложные противоречия в человеческих отношениях. В своих длинных повествовательных стихах он соединяет внутренние страхи и внешние проблемы с наиболее интересными результатами. В его лирических стихах любовь преобладает. Однако любовь, секс и психологические отношения кажутся выражением того, что он считает центральным в человеческих отношениях.

    Роберт Фрост — поэт двадцатого века, посвященный человеку и природе; он крупный поэт нашего времени.Для Фроста природа может быть символом отношения человека к миру, но самым важным аспектом его поэзии остается его сильное основное послание о человеке.

    Рекомендуемое цитирование

    Аллен, Полин Элейн, «Роберт Фрост: поэт двадцатого века, посвященный человеку и природе» (1978). Магистерские диссертации открытого доступа. Документ 1101.
    https://digitalcommons.uri.edu/theses/1101

    Человек о своей природе — Лекции Гиффорда

    В своей первой главе Шеррингтон обсуждает понимание природы врачом шестнадцатого века Джин Фернел как « причину многообразия воспринимаемого мира вокруг нас », который, если рассматривать его как сотворенную вещь может дать представление о его создателе.Похоже, что Шеррингтон предполагает, что по мере того, как наше понимание природного мира растет и эволюционирует, должны быть также и наши концепции естественного богословия, которые определяют не только наше понимание Бога, но и наше место в сотворенном порядке. Шеррингтон, вслед за Фернелом, утверждает, что природа людей не в том, чем они являются, а в том, чем они могут быть или становятся в процессе становления.

    Во второй главе «Природы и суеверия» Шеррингтон обращается к вере в астрологию, которая доминировала в мире Фернала.Первоначально поддерживая «науку», Фернал постепенно отошел от нее в то время, когда многие считали ее «самой замечательной главой во всей науке». Почему? Фернал чувствовал постоянство в природе, которое не зависело от астральных тел, диктуемых телесными человеческими телами, которые он изучал как врач. Это казалось несовместимым с его взглядами на религию, философию и физиологические функции. Тем не менее, его отказ от суеверных аспектов представлений человечества о мире природы не уменьшил для него загадки природы и не устранил необходимость поиска ее тайн.

    Третья глава обращается к собственному биологическому опыту Шеррингтона. «Жизнь в маленьком» фокусируется на клеточной биологии и, в частности, на «жизни», которая существует за пределами неотъемлемых атрибутов материи. Анимация этих клеток, хотя ее можно описать с точки зрения электричества, остается загадкой. В человеческом теле кульминация этих загадок находит новое выражение в том, что миллионы клеток находят единство, сохраняя при этом свою множественность. Автор очень подробно и подробно рассматривает развитие эмбриона из отдельной клетки в его зрелую человеческую форму.Он предполагает, что способность того, чем оно будет, содержится в клетке как для формирования, так и для функционирования. В главе 4 он называет это «мудростью тела». Физика и химия могут объяснить, как происходят эти процессы, но не почему и откуда. По словам Шеррингтона, они могут утверждать, что они не «случайность и не чудо». Что остается, что продолжает ускользать от науки, так это объяснение. Пятая глава Шеррингтона «Перестановки Земли» рассматривает формирование Земли в ее органических и неорганических формах.Хотя формирование земных корок можно описать с точки зрения геофизики, а эволюцию жизни можно определить как непрерывный процесс, главный вопрос, поднятый в предыдущей главе, остается. Следует ли интерпретировать естественный мир в его законах и функциях как «механистический» или «телеологический»?

    Шеррингтон утверждает в «Целом, предполагаемом из его частей», что организмы должны быть суммой своих частей и многого другого. В то время как Фернель полагал, что тело служит «жилищем» для наших способностей или лодкой, которую ведет разум, а Декарт, попав под влияние французского врача, считал его «механизмом, приводящим в действие сам себя», Шеррингтон утверждает, что тела действуют. за пределами простого рефлекса, и разум «вносит эффективный вклад в жизнь».В следующих главах «Мозг и его работа», «Орган связи» и «Мозг взаимодействует с психикой» он продолжает обсуждение физиологии мозга и неврологической системы в ее отношении к телу и другим телам. У себя дома в своей области эти три главы отражают богатую сложность человеческого мозга в его физиологии и функциях. Разум не только оживляет тело, но и служит нашим единственным каналом для общения и общения. Разум позволяет «ограниченному разуму» общаться с другими «ограниченными умами».В главах 10 и 11, «Алхимия Земли» и «Два пути единства разума», рассказывается о сложностях сенсорных нервов, подсознания и его возможных взаимоотношений с душой. Обсуждая связь между разумом и душой, он цитирует Аристотеля De Anima : «Говорить о душе как о гневе не более уместно, чем говорить о душе как о ткачестве или созидании. Возможно, на самом деле лучше сказать, что не душа жалеет, учится или делает вывод, а скорее говорит, что человек делает это через свою душу ».Точно так же он говорит о разуме как о вне простой физиологии мозга. Следовательно, разум «движется в нашем пространственном мире более призрачно, чем призрак. . . это даже не контур; это не «вещь» ».

    В последней главе, «Альтруизм», Шеррингтон проводит четкое различие между естественными науками, дистанцирующимися от всех суждений относительно «хорошего», «плохого», «правильного» или неправильного, и фундаментальным аспектом естественного богословия, заключающимся в поиске ценности: правда и убеждение в созданном порядке.Они подходят к миру с двух разных сторон. Наука стремится лишить мир эмоций и чувств, избавившись от «антропоморфного», в то время как великие религии «культивируют Божество как личное Божество», тем самым привнося эмоции и отношения в свое мировоззрение. Принимая во внимание вопрос Дэвида Юма о том, «компенсируется ли боль этого мира его радостью», он утверждает, что дело не в этом: природа — это гармония. Оба существуют. Он заканчивается описанием «естественной религии». Благодаря научному прогрессу человечество оказывается в новом месте во всемирном порядке, больше не зависящее от внешнего вмешательства.Он не пытается объяснить, почему мир такой, какой он есть, а скорее, что он просто есть, механистическими или телеологическими средствами. По сравнению с ситуацией, когда человеческий разум, окруженный своими сложностями, имел более высокий разум и более высокую личность, чем он сам, на которую можно было опираться и искать совета, эта другая ситуация, когда он не имеет никакой привлекательности и не прибегает к помощи за пределами себя, имеет элемент трагедии и пафос ». Шеррингтон утверждает, что, поставив его в такое место, где человечество не имеет суеверных представлений о вселенной, лежащих в основе его моральных действий, оно «возвысит» свой «дух до положения главного героя, обладающего мужественностью и достоинством, которыми в противном случае человеческая фигура не могла бы обладать». .Это оставляет человечество с высшей ответственностью, признание которой, как он надеется, приведет к альтруизму.

    Выдержки из журнала Emerson’s Nature

    Введение

    Наш возраст ретроспективен. Строит гробницы отцов. Он пишет биографии, истории и критику. Вышеизложенное поколения видели Бога и природу лицом к лицу; мы их глазами. Почему бы нам также не насладиться оригинальным отношением к вселенная? Почему бы нам не иметь поэзию и философию прозрения, а не традиции, и религию через откровение нам, и не их история? Созданный для времен года в природе, потоки жизни которой текут вокруг нас и проходят сквозь нас и приглашают нас силы, которые они дают, к действию, соразмерному с природой, почему мы должны ощупывать сухие кости прошлого или вкладывать живое поколение в маскараде из поблекшего гардероба? Солнце светит и сегодня.Больше шерсти и льна в поля. Есть новые земли, новые люди, новые мысли. Давайте требовать наших собственных дел, законов и поклонения.

    Несомненно, у нас нет вопросов, на которые невозможно ответить. Мы должны доверять совершенству творения настолько, чтобы верю, что какое бы любопытство ни пробудил в нашем уме порядок вещей, порядок вещей может удовлетворить. Каждый мужчина condition — это иероглифическое решение тех вопросов, которые он задает.Он действует как жизнь, прежде чем воспримет это как истину. В подобном Таким образом, природа уже в своих формах и тенденциях описывает свой собственный замысел. Давайте допросим великое явление, которое так мирно светит вокруг нас. Спросим, ​​для чего природа?

    I.
    ПРИРОДА

    . . . Пересекая голый простор, в снежные лужи, в сумерках, под облачным небом, не имея в мыслях ни единого случая особой удачи, я наслаждался прекрасным возбуждением.Я рада на грани страха. В лесу человек тоже сбрасывает свои годы, как змея — трясти, и в какой бы период жизни всегда был ребенок. В лесу вечная молодость. На этих плантациях Бога правят приличие и святость, одеты вечные праздники, и гость не видит, как ему надоесть их через тысячу годы. В лесу мы возвращаемся к разуму и вере. Там я чувствую, что ничего не может случиться со мной в жизни — ни позора, ни беды, (оставляя мне глаза), которые природа не может исправить.Стоя на голой земле, — моя голова омывалась беспечным воздухом и приподнялась в бесконечное пространство, — исчезает всякий подлый эгоизм. Я становлюсь прозрачным глазным яблоком; Я ничего; Я все вижу; токи Универсальное Существо циркулирует во мне; Я часть или частица Бога. . . .

    III.
    КРАСОТА

    . . . Нас учат благодаря великим действиям Вселенная является собственностью каждого человека в ней. У каждого разумного существа есть вся природа для приданого и имущество.Это его, если он захочет. Он может избавиться от этого; он может забраться в угол и отречься от своего царства, как это делают большинство людей, но он имеет право на мир по своей конституции. Пропорционально энергии своей мысли и воли он переносит мир в сам. . . .

    IV.
    ЯЗЫК

    Язык — это третье применение, которое Природа подчиняет человек. Природа — это трёхступенчатая степень.

    1.Слова — это признаки естественных фактов.

    2. Отдельные природные факты являются символами определенных духовных фактов.

    3. Природа — символ духа.

    1. Слова — это знаки естественных фактов. Использование естествознания помогает нам в сверхъестественной истории: использование внешнего творение, чтобы дать нам язык для существ и изменений внутреннего творения.

    Нетрудно заметить, что в этих аналогиях нет ничего удачного или капризного, но они постоянны и пронизывают природу.Это не мечты нескольких поэтов, здесь и там, но человек — аналогист и изучает отношения во всех объектах. Он помещен в центр существ, и луч отношения проходит от любого другого существа к нему. И человека нельзя понять без этих объектов, ни эти объекты без человека. . . .

    . . . Есть горы, волны и небо, нет значение, но что мы сознательно придаем им, когда используем их в качестве символов наших мыслей? Мир символичен.Части речи — метафоры, потому что вся природа — метафора человеческого разума. Законы нравственной природы отвечают тем материи, как лицом к лицу в стакане. «Видимый мир и соотношение его частей — это циферблат невидимого». В аксиомы физики транслируют законы этики. . . .

    Это учение непонятно, и хотя образы «одежды», «шлаков», «зеркала» и т. Д. Могут стимулировать воображение, мы должны призвать на помощь более тонких и важных толкователей, чтобы прояснить ситуацию.»Все Священные Писания следует толковать в одном духе который дал это «, — основной закон критики. Жизнь в гармонии с природой, любовь к истине и добродетели очистит глаза, чтобы понять ее текст. Постепенно мы можем познать первобытное чувство постоянных объектов природы, поэтому что мир будет для нас открытой книгой, и каждая форма будет значимой для его скрытой жизни и конечной причины.

    VI.
    ИДЕАЛИЗМ

    .. . Но философ не меньше, чем поэт, откладывает кажущийся порядок и отношения вещей к царству мысли. «Проблема философии», согласно Платону, «при всем условном существовании найти безусловное и абсолютное основание ». Оно исходит из веры, что закон определяет все явления, которые, будучи известными, явления можно предсказать. Этот закон, когда он в уме, является идеей. Его красота безгранична. Истинный философ и истинный Поэт едины, и красота, которая есть истина, и правда, которая есть красота, есть цель обоих.. . .

    VII.
    ДУХ

    . . . Мы узнаем, что в душе человека присутствует высшее, что ужасная вселенская сущность, что не является мудростью, или любовью, или красотой, или силой, но все в одном, и каждое целиком, есть то, для чего существует все, и это благодаря какие они есть; этот дух творит; что за природой, во всей природе присутствует дух; один и не составной, он не действует на нас извне, то есть в пространстве и времени, но духовно или через нас самих: поэтому этот дух, то есть Всевышний Бытие не созидает природу вокруг нас, а излучает ее через нас, как жизнь дерева порождает новые ветви и листья. через поры старого.Как растение на земле, так и человек покоится на груди Бога; он питается неизменным источает фонтаны и черпает в своих нуждах неиссякаемую силу. Кто может ограничить возможности человека? Один раз вдохните верхний воздуха, будучи допущенным к созерцанию абсолютной природы справедливости и истины, и мы узнаем, что человек имеет доступ ко всему разуму Творец сам является творцом в конечном. . . .

    «Человек — бог в руинах. Когда люди невиновны, жизнь продлится дольше и перейдет в бессмертие, так же мягко, как мы просыпаемся от сна.Теперь мир был бы безумным и бешеным, если бы эта дезорганизация должна длиться сотни лет. Его сдерживают смерть и младенчество. Младенчество вечно Мессия, который приходит в руки падших людей и умоляет их вернуться в рай ».

    Итак, давайте взглянем на мир новыми глазами. Он ответит на бесконечные вопросы интеллекта: что есть истина? и привязанностей, — Что хорошего? подчиняясь пассивной образованной Воле.Тогда сбудется то, что сказал мой поэт; «Природа не неизменна, а текуча. Дух изменяет, формирует, создает. Неподвижность или грубость природы — это отсутствие духа; чистый дух, он текуч, изменчив, он послушен. Каждый дух строит себе дом; а за его домом — мир; и за его пределами мир, рай. Знайте же, что мир существует для вас. Для вас это явление совершенное. Что мы есть, только мы можем видеть. Все, что было у Адама, все, что Цезарь мог, вы имеете и можете делать.Адам называл свой дом небом и землей; Цезарь называл его дом, Рим; вы, возможно, называете свое ремесло сапожника; сто акров пашни; или чердак ученого. Еще строка за строкой и точка за точкой, ваше владение так же велико, как и их, хотя и без красивых имен. Итак, стройте свой собственный мир. Так быстро как вы подчиняете свою жизнь чистой идее в своем уме, которая раскроет ее огромные размеры. Соответствующая революция в вещах будет присутствовать налияние духа.Так быстро будут неприятные появления, свиньи, пауки, змеи, вредители, сумасшедшие дома, тюрьмы, враги исчезнут; они временны и больше не будут видны. Грязь и скверны природы, солнце высохнет и ветер выдохнет. Как когда лето приходит с юга; сугробы тают, и лик земли зеленеет перед ним, и наступающий дух будет создавать украшения на своем пути и уносить с собой красоту, которую посещает, и песня, которая его очаровывает; он будет рисовать красивые лица, теплые сердца, мудрые речи и героические поступки на своем пути, пока зла больше не видно.

    Анатомия человека строение позвоночника: Строение позвонка человека: подробная информация – Позвоночник человека — Википедия

    Posted on 10.10.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Строение и функции позвоночника! | Позвоночник.org

    Позвоночный столб является осью тела, имеет S-образную форму и по своему строению напоминает скорее пружину, нежели однородный стержень. Такая форма является необходимым условием для обеспечения прямохождения. Она придает позвоночнику упругость и эластичность, смягчает толчки при ходьбе, беге и сильной вибрации, позволяя сохранять сбалансированность центра тяжести тела. Прочность этой «конструкции» придают многочисленные связки и мышцы, обеспечивающие большую амплитуду вращения и сгибания туловища, по одновременно и ограничивающие те движения, которые могут нарушить ее целостность. Более того, в процессе физической работы околопозвоночные связки частично принимают на себя давление веса тела, уменьшая тем самым нагрузку, приходящуюся на позвонки.

    1. Поддерживать голову и придавать жесткость скелету.
    2. Поддерживать тело в вертикальном положении.
    3. Защищать спинной мозг, в котором проходят нервы, соединяющие головной мозг с другими частями тела.
    4. Служить местом прикрепления мышц и ребер.
    5. Амортизировать толчки и удары.
    6. Позволять телу выполнять разнообразные движения.

    Строение позвоночника: вид сбоку

    Строение позвоночника: вид cпереди 

    Позвоночник состоит из 32-34 маленьких костей, которые называются позвонками. Позвонки расположены один над другим, образуя позвоночный столб. Между двумя соседними позвонками расположен межпозвонковый диск, который представляет собой круглую плоскую соединительнотканную прокладку, имеющую сложное морфологическое строение. Основной функцией дисков является амортизация статических и динамических нагрузок, которые неизбежно возникают во время физической активности. Диски служат также для соединения тел позвонков друг с другом.

    Кроме того, позвонки соединяются друг с другом при помощи связок. Связки — это образования, которые соединяют кости друг с другом. Сухожилия же соединяют мышцы с костями. Между позвонками есть также суставы, строение которых схоже со строением коленного или, например, локтевого сустава. Они носят название дугоотросчатых или фасеточных суставов. Благодаря наличию фасеточных суставов, возможны движения между позвонками.

    Каждый позвонок имеет отверстие в центральной части, называемое позвоночным отверстием. Эти отверстия в позвоночном столбе расположены друг над другом, образуя вместилище для спинного мозга. Спинной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, в котором расположены многочисленные проводящие нервные пути, передающие импульсы от органов нашего тела в головной мозг и от головного мозга к органам. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков.

    Отделы позвоночника

    Различают 5 отделов позвоночника:

    Шейный отдел позвоночника состоит из 7 позвонков, грудной — из 12 позвонков, а поясничный отдел — из 5 позвонков. В своей нижней части поясничный отдел соединен с крестцом. Крестец является отделом позвоночника, который состоит из 5 сросшихся между собой позвонков. Крестец соединяет позвоночник с тазовыми костями. Нервные корешки, которые выходят через крестцовые отверстия иннервируют нижние конечности, промежность и тазовые органы (мочевой пузырь и прямую кишку). Копчиковый отдел — нижний отдел позвоночника человека, состоящий из трёх-пяти сросшихся позвонков.

    В норме, если смотреть сбоку, позвоночный столб имеет S-образную форму. Такая форма обеспечивает позвоночнику дополнительную амортизирующую функцию. При этом шейный и поясничный отделы позвоночника представляют собой дугу, обращенную выпуклой стороной вперед, а грудной отдел — дугу, обращенную назад.

    Есть 2 вида изгиба позвоночника: лордоз и кифоз. Лордоз — это те части позвоночника, которые выгнуты вентрально (вперед) — шейный и поясничный. Кифоз — это те части позвоночника, которые выгнуты дорсально (назад) — грудной и крестцовый.

    Изгибы позвоночника способствуют сохранению человеком равновесия. Во время быстрых, резких движений изгибы пружинят и смягчают толчки, испытываемые телом.

    Ниже приводится описание отдельных анатомических образований, формирующих позвоночный столб.

     
    Позвонки — это кости, которые формируют позвоночный столб. Передняя часть позвонка имеет цилиндрическую форму и носит название тела позвонка. Тело позвонка несет основную опорную нагрузку, так как наш вес в основном распределяется на переднюю часть позвоночника. Сзади от тела позвонка в виде полукольца располагается дужка позвонка с несколькими отростками. Тело и дужка позвонка формируют позвонковое отверстие. В позвоночном столбе соответственно позвонковые отверстия расположены друг над другом, формируя позвоночный канал. В позвоночном канале расположен спинной мозг, кровеносные сосуды, нервные корешки, жировая клетчатка.

    Позвоночный канал образован не только телами и дужками позвонков, но и связками. Наиболее важными связками являются задняя продольная и желтая связки. Задняя продольная связка в виде тяжа соединяет все тела позвонков сзади, а желтая связка соединяет соседние дуги позвонков. Она имеет желтый пигмент, от чего и получила свое название. При разрушении межпозвонковых дисков и суставов связки стремятся компенсировать повышенную патологическую подвижность позвонков (нестабильность), в результате чего происходит гипертрофия связок. Этот процесс ведет к уменьшению просвета позвоночного канала, в этом случае даже маленькие грыжи или костные наросты (остеофиты) могут сдавливать спинной мозг и корешки. Такое состояние получило название стеноза позвоночного канала (гиперссылка на стеноз позвоночного канала на позвоночном уровне). Для расширения позвоночного канала производится операция декомпрессии нервных структур.

    От дужки позвонка отходят семь отростков: непарный остистый отросток и парные поперечные, верхние и нижние суставные отростки. Остистые и поперечные отростки являются местом прикрепления связок и мышц, суставные отростки участвуют в формировании фасеточных суставов. Дужка позвонка прикрепляется к телу позвонка при помощи ножки позвонка. Позвонки по строению относятся к губчатым костям и состоят из плотного наружного кортикального слоя и внутреннего губчатого слоя. Действительно, губчатый слой напоминает костную губку, так как состоит из отдельных костных балок. Между костными балками расположены ячейки, заполненные красным костным мозгом.

    Межпозвонковый диск представляет собой плоскую прокладку круглой формы, расположенную между двумя соседними позвонками. Межпозвонковый диск имеет сложное строение. В центре находится пульпозное ядро, которое имеет упругие свойства и служит амортизатором вертикальной нагрузки. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга. У взрослого человека межпозвонковый диск не имеет сосудов, и хрящ его питается путем диффузии питательных веществ и кислорода из сосудов тел соседних позвонков. Поэтому большинство лекарственных препаратов не достигает хряща диска. Наибольшим эффектом восстановления хряща диска обладает процедура лазерной термодископластики.

    Фиброзное кольцо имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. В норме фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами. Однако в результате дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Волокна рубцовой ткани не обладают такой прочностью и эластичностью как волокна фиброзного кольца. Это ведет к ослаблению диска и при повышении внутридискового давления может приводить к разрыву фиброзного кольца.

    Фасетки (синонимы: дугоотросчатые, суставные отростки) отходят от позвоночной пластинки и участвуют в формировании фасеточных суставов. Два соседних позвонка соединены двумя фасеточными суставами, расположенными с двух сторон дужки симметрично относительно средней линии тела. Дугоотросчатые отростки соседних позвонков направлены по направлению друг к другу, а окончания их покрыты суставным хрящом. Суставной хрящ имеет очень гладкую и скользкую поверхность, благодаря чему значительно снижается трение между образующими сустав костями. Концы суставных отростков заключены в соединительнотканный герметичный мешочек, который называется суставной капсулой. Клетки внутренней оболочки суставной сумки (синовиальной мембраны), продуцируют синовиальную жидкость. Синовиальная жидкость необходима для смазки и питания суставного хряща. Благодаря наличию фасеточных суставов, между позвонками возможны разнообразные движения, а позвоночник является гибкой подвижной структурой.

    Межпозвонковое (фораминальное) отверстие

    Фораминарные отверстия расположены в боковых отделах позвоночного столба и образованы ножками, телами и суставными отростками двух соседних позвонков. Через фораминарные отверстия из позвоночного канала выходят нервные корешки и вены, а артерии входят в позвоночный канал для кровоснабжения нервных структур. Между каждой парой позвонков расположены два фораминарных отверстия — по одному с каждой стороны.

    Спинной мозг является отделом центральной нервной системы и представляет собой тяж, состоящий из миллионов нервных волокон и нервных клеток. Спинной мозг окружен тремя оболочками (мягкой, паутинной и твердой) и находится в позвоночном канале. Твердая мозговая оболочка формирует герметичный соединительнотканный мешок (дуральный мешок), в котором расположены спинной мозг и несколько сантиметров нервных корешков. Спинной мозг в дуральном мешке омывает спинномозговая жидкость (ликвор).

    Спинной мозг начинается от головного мозга и заканчивается на уровне промежутка между первым и вторым поясничными позвонками. От спинного мозга отходят нервные корешки, которые ниже уровня его окончания формируют так называемый конский хвост. Корешки конского хвоста участвуют в иннервации нижней половины тела, в том числе тазовых органов. Нервные корешки на небольшом расстоянии проходят в позвоночном канале, а затем выходят из позвоночного канала через фораминарные отверстия. У человека, так же как и у других позвоночных, сохраняется сегментарная иннервация тела. Это значит, что каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область организма. Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки, грудного отдела — грудь и живот, поясничного и крестцового — ноги, промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку). Врач, определяя в какой области тела, появились расстройства чувствительности или двигательной функции, может предположить, на каком уровне произошло повреждение спинного мозга.

    По периферическим нервам нервные импульсы поступают от спинного мозга ко всем органам нашего тела для регуляции их функции. Информация от органов и тканей поступает в центральную нервную систему по чувствительным нервным волокнам. Большинство нервов нашего организма имеют в своем составе чувствительные, двигательные и вегетативные волокна.

    Околопозвоночными называются мышцы, расположенные около позвоночного столба. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают такие движения как наклоны и повороты корпуса тела. К отросткам позвонков прикрепляются различные мышцы. Боль в спине бывает часто обусловлена повреждением (растяжением) околопозвоночных мышц при тяжелой физической работе, а также рефлекторным мышечным спазмом при повреждении или заболевании позвоночника. При мышечном спазме происходит сокращение мышцы, при этом она не может расслабиться. При повреждении многих позвоночных структур (дисков, связок, суставных капсул) происходит непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц, направленное на стабилизацию поврежденного участка. При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. Молочная кислота накапливается в мышцах из-за того, что спазмированные мышечные волокна передавливают кровеносные сосуды. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит.

    В вертебрологии широко используется понятие позвоночно-двигательного сегмента, представляющего собой функциональную единицу позвоночного столба. Позвоночный сегмент состоит из двух соседних позвонков, соединенных между собой межпозвонковым диском, связками и мышцами. Благодаря фасеточным суставам, в позвоночном сегменте имеется некоторая возможность движений между позвонками. Через фораминарные отверстия, расположенные в боковых отделах позвоночного сегмента, проходят кровеносные сосуды и нервные корешки.

    Позвоночно-двигательный сегмент является звеном сложной кинематической цепи. Нормальная функция позвоночника возможна только при правильной работе многих позвоночных сегментов. Нарушение функции позвоночного сегмента проявляется в виде сегментарной нестабильности или сегментарной блокады. В первом случае между позвонками возможен избыточный объём движений, что может способствовать появлению механической боли или даже динамической компрессии нервных структур. В случае сегментарной блокады движения между двумя позвонками отсутствуют. При этом движения позвоночного столба обеспечиваются за счет избыточных движений в соседних сегментах (гипермобильность), что также может способствовать развитию болевого синдрома.

    При некоторых заболеваниях позвоночника происходит нарушение функции одного позвоночного сегмента, тогда как при других отмечается мультсегментарное поражение.

    После описания строения основных анатомических образований, формирующих позвоночный столб, давайте познакомимся с анатомией и физиологией разных отделов позвоночника.

    Шейный отдел позвоночника является самым верхним отделом позвоночного столба. Он состоит из 7 позвонков. Шейный отдел имеет физиологический изгиб (физиологический лордоз) в виде буквы «С», обращенной выпуклой стороной вперед. Шейный отдел является наиболее мобильным отделом позвоночника. Такая подвижность дает нам возможность выполнять разнообразные движения шеей, а также повороты и наклоны головы. 

    В поперечных отростках шейных позвонков имеются отверстия, в которых проходят позвоночные артерии. Эти кровеносные сосуды участвуют в кровоснабжении ствола мозга, мозжечка, а также затылочных долей больших полушарий. При развитии нестабильности в шейном отделе позвоночника, образовании грыж, сдавливающих позвоночную артерию, при болевых спазмах позвоночной артерии в результате раздражения поврежденных шейных дисков, появляется недостаточность кровоснабжения указанных отделов головного мозга. Это проявляется головными болями, головокружением, «мушками» перед глазами, шаткостью походки, изредка нарушением речи. Данное состояние получило название вертебро — базиллярной недостаточности.

    Два верхних шейных позвонка, атлант и аксис, имеют анатомическое строение, отличное от строения всех остальных позвонков. Благодаря наличию этих позвонков, человек может совершать разнообразные повороты и наклоны головы.

    АТЛАНТ (1-й шейный позвонок)

    Первый шейный позвонок, атлант, не имеет тела позвонка, а состоит из передней и задней дужек. Дужки соединены между собой боковыми костными утолщениями (латеральными массами).

    АКСИС (2-й шейный позвонок)

    Второй шейный позвонок, аксис, имеет в передней части костный вырост, который называется зубовидным отростком. Зубовидный отросток фиксируется при помощи связок в позвонковом отверстии атланта, представляя собой ось вращения первого шейного позвонка. Такое анатомическое строение позволяет нам совершать высокоамплитудные вращательные движения атланта и головы относительно аксиса.

    Шейный отдел — это наиболее уязвимая часть позвоночника в отношении травматических повреждений. Данный риск обусловлен слабым мышечным корсетом в области шеи, а также небольшими размерами и низкой механической прочностью позвонков шейного отдела.

     Повреждение позвоночника может произойти как в результате прямого удара в область шеи, так и при запредельном сгибательном или разгибательном движении головы. Последний механизм называется «хлыстовой травмой» при автомобильных авариях или «травмой ныряльщика» при ударе головой о дно при нырянии на мели. Этот вид травматического повреждения очень часто сопровождается повреждением спинного мозга и может стать причиной летального исхода.

    Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков. В норме он выглядит в виде буквы «С», обращенной выпуклостью назад (физиологический кифоз). Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки. К телам и поперечным отросткам грудных позвонков при помощи суставов прикрепляются ребра. В передних отделах ребра соединяются в единый жесткий каркас при помощи грудины, формируя грудную клетку. Межпозвонковые диски в грудном отделе имеют очень небольшую высоту, что значительно уменьшает подвижность этого отдела позвоночника. Кроме того, подвижность грудного отдела ограничивают длинные остистые отростки позвонков, расположенные в виде черепицы, а также грудная клетка. Позвоночный канал в грудном отделе очень узкий, поэтому даже небольшие объёмные образования (грыжи, опухоли, остеофиты) приводят к развитию компрессии нервных корешков и спинного мозга. 

      Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 самых крупных позвонков. У некоторых людей в поясничном отделе насчитывается 6 позвонков (люмбализация), однако в большинстве случаев такая аномалия развития не имеет клинического значения. В норме поясничный отдел имеет легкий плавный изгиб вперед (физиологический лордоз), так же как и шейный отдел позвоночника. Поясничный отдел позвоночника соединяет малоподвижный грудной отдел и неподвижный крестец. Структуры поясничного отдела испытывают значительное давление со стороны верхней половины тела. Кроме того, при подъёме и переносе тяжестей давление, воздействующее на структуры поясничного отдела позвоночника, может возрастать во много раз. Всё это является причиной наиболее частого изнашивания межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Значительное повышение давления внутри дисков может привести к разрыву фиброзного кольца и выходу части пульпозного ядра за пределы диска. Так формируется грыжа диска (гиперссылка на страницу грыжа межпозвонкового диска), которая может приводить к сдавлению нервных структур, что приводит к появлению болевого синдрома и неврологических нарушений.

    Источники

    1. АНАТОМИЯ И ФИЗИОЛОГИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
      http://www.orthospine.ru/vertebrology/anatomy/index.htm
    2. Позвоночник-столб жизни
      http://www.atletikac.kiev.ua/62
    3. Строение позвоночника
      http://pozv.ru/spina/stroenie/stroenie-pozvonochnika.html
    4. АНАТОМИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
      http://spina.com.ua/anatomy/anatomy.htm

    Похожие страницы

    Строение позвоночника человека, функции и отделы

    Позвоночник – основа человеческого каркаса. Скелетный стержень выполняет функцию опоры, позволяет совершать движения, не задумываясь о них. Нужен и для защиты спинного мозга. Из-за особой немного изогнутой формы позвоночный столб упругий, но гибкий. Он спокойно выдерживает напряжение, появляющиеся во время упражнений, работы на грани физических сил.

    Строение позвоночника человека

    Эта часть торса содержит 34 образования. В каждой зоне их содержится определенное число. В области шеи — 7, грудины – 12, поясницы — 5. Количество таких видов кости может отличаться. У некоторых людей из всего 32.

    Для облегчения работы врачей и ученых была придумана нумерация. Номера позвонков включают латинские буквы (с которых начинается название отделов) и числа. Обозначения позвонков позволяет правильно поставить диагноз.

    Позвоночник человека состоит из костных образований по типу цилиндров. Между двумя рядом располагающимися звеньями есть фиброзно-хрящевая ткань — межпозвонковый диск. Он необходим для соединения, смягчения нагрузок, которые появляются при физической работе, движениях. В совокупности такие участки составляют 1/3 всего скелетного стержня. Из-за этих промежуточных звеньев позвонки соединяются между собой. Диск построен из:

    • Фибриллярного белка. Это база соединительной ткани, которая нужна для прочности и эластичности. Она не дает им смещаться или выпячиваться.
    • Несульфированного гликозаминогликана. Он влияет на барьерную функцию межклеточного пространства.
    • Воды. Этого компонента содержится больше всего. Выступает в качестве смазывающего вещества. Компенсирует давление от воздействия внешней силы.

    Отделы позвоночника имеют дугоотростчатые сочленения, отвечающие за целостность структуры спины. Без них мы не могли бы наклоняться в разные стороны. В середине каждого сегмента есть небольшой «ход». Это месторасположения спинномозгового канала. К разным системам и органам от него отходят нервы. Они образуют связи с головным мозгом.

    Поддерживают каркас мышцы. Они нужны не только для движения, но и играют статическую опорную роль. Волокна поддерживают как отдельные элементы, так и весь скелетный стержень. Еще одним первостепенным по важности звеном является позвоночно-двигательный сегмент. Этот анатомический комплекс состоит из двух смежных звеньев. В нем есть открытые части, через которые выходят нервы, вены.

    Строение позвоночника человека

    Функции позвоночника

    От состояния скелетного стержня зависит здоровье. Он необходим для решения пяти задач:

    • опоры,
    • защиты,
    • движения,
    • амортизации.

    Опорная

    Направлена на выдерживание массы тела, сохранение равновесия в состоянии покоя. Каждый вид расположен по возрастанию размера сверху вниз. Наибольшим размером обладают сегменты, расположенные в области поясницы.

    Позвоночник выглядит в виде гибкого основания, является основанием для плечевого комплекса, рук, органов грудины и брюшинной области. Под влиянием силы тяжести крестцовые звенья объединяются в массивное образование.

    Защитная

    Строение позвоночника человека устроено так, чтобы спинной мозг, являющийся одним из главных звеньев ЦНС, был полностью огражден от травм. В процессе жизнедеятельности нагрузка становится существенной на эту часть тела. Нарушают работу органа внешние удары, различные негативные факторы окружающей среды.

    Защита спинномозгового канала надежная, но сами нервы остаются уязвимыми. Любая деформация звеньев и дисков в результате болезней задевают их, поэтому страдать начинают органы, с которыми установлена нейронная связь. Практически любая деформация взывает нарушение защиты.

    Двигательная

    Двигательные функции позвоночника отвечают за совершение движений. Это обеспечивается благодаря:

    • Четырем дугоотросчатым суставам, за счет которых позвонки оказываются взаимосвязанными.
    • Поперечным и остистым отросткам, необходимым для прикрепления связок и мышц в отделах спины.
    • Межпозвоночным дискам, увеличивающим возможности человеческого тела.

    Суставы представлены хрящевой гладкой тканью. Они подвижны из-за наличия особой биологической жидкости в суставной сумке. Сам спинной хребет человека остается неподвижным, это достигается за счет прикрепленных к нему мышечных волокон.

    Амортизационная

    Она снимает напряжение, возникающее при силовых нагрузках или активности. При прыжках, быстрой ходьбе и различных вибрациях наш каркас подвергается опасности. Все эти манипуляции могли бы стать поводом смещения позвонков и соединительной ткани. Из-за мышц уменьшается напряжения путем правильного распределения нагрузки. Этот процесс сохраняет позвонки в нужном русле.

    Если смотреть строение позвоночника по фото, то увидите, что есть еще и боковые изгибы столба. Они придают этой части торса свойства пружины. У взрослого ее профиль выглядит как знак «S».

    Части позвоночника и их функции

    Если изучать анатомию позвоночника человека в картинках, увидите, что главный стержень в человеческом организме разделен на несколько зон. Любая отвечает за свою сферу, но при нарушении в работе одной негативное воздействие есть и на остальные.

    Спинной хребет — костное образование, поэтому влиять на работу органов он не может. Болезни возникают, когда происходит ущемление нервных корешков в структуре позвоночника. Этот процесс дает толчок к формированию серьезных недугов.

    Важно знать! «Эффективное и доступное средство от боли в суставах реально помогает…» Читать далее…

    Шейный

    Если внимательно изучить фото позвоночника, увидите, что ниже головы располагается шейный отдел. Он имеет выпуклую форму, схожую на «С». Это одна из самых подвижных зон. С ее помощью наша голова наклоняется, делает повороты.

    Две самых верхних части называются «атлант» и «аксис». Строение позвонка человека с первым названием отличается отсутствием тела. Он является осевым, хотя и не имеет отростка. В составе есть только две дужки, объединенные костными образованиями. Второй тип имеет часть, похожую на зуб. На нем, как на винте поворачивается атлант. Между этими сегментами нет диска, поэтому при различных травмах не происходит поступления нужного количества питательных веществ в головной мозг.

    Строение позвоночного столба отличается тем, что шейный отдел – самая уязвимая часть. Это обусловлено невысокой механической прочностью и слабой поддержкой со стороны мышечного скелета.

    Шейный

    Грудной

    Этот позвоночный отдел в большей степени отвечает за наше здоровье, поскольку регулирует работу всех систем и органов, расположенных между шеей и пахом. Он имеет физиологический кифоз. Благодаря суставам происходит прикрепление к ребрам.

    Специфика этой части — небольшая высота дисков. Поэтому подвижность в этой части ограничена. Кроме этого, в данном месте позвоночного канала самый узкий проход. Когда появляются новообразования, возникает нарушения в работе всего спинного мозга и нервов.

    Анатомия позвонков человека этого участка формирует грудную клетку со стороны спины. Среди проблем частым является сколиоз. При этом смещения, грыжи и другие серьезные патологии в этой части случаются редко, поскольку напряжение при обычной физической активности не столь сильное.

    Грудной

    Поясничный

    Строение поясничного отдела позвоночника уникально. Эта часть формируется пятью самыми мощными сегментами. В некоторых случаях количество достигает шести. Участок отвечает за двигательную активность, распределяет нагрузку по всему телу. Спинной мозг закачивается во втором позвонке поясницы.

    В этой части чаще возникает ущемление нервов, которое становится причиной развития радикулита. Если посмотреть схему позвоночника, то эта часть имеет плавный изгиб. На него приходится больше напряжения, поскольку он соединяет две малоподвижные части. Особенно нагрузка возрастает, когда человек поднимает тяжелые предметы. Это приводит к:

    • изнашиванию соединительной ткани,
    • нарушению целостности фиброзного кольца,
    • развитию грыж.

    Поясничный

    Крестцовый и копчиковый

    Изучая строение спины человека, невозможно не затронуть две последних зоны. Крестцовая формируется с рождения до 25 лет. Это кость в виде равнобедренного треугольника. Такой вид связан с тем, что пять частей срастаются между собой. Спинной хребет с ее помощью соединяется с двумя костями таза. На передней стороне заметите поперечные линии. Это места объединения сегментов позвонков. По краям имеются отверстия, через них выходят нервы.

    Копчиковая часть является последней. Она состоит из 3-5 элементов. Со временем изменения анатомии человека они перестали выполнять какие-либо функции. Однако суставные хрящи и прилегающие связки дарят этой части хорошую подвижность. Поэтому в процессе родов он немного меняет свое положение.

    Устройство позвоночника предполагает, что во всех зонах развитие протекает по особой схеме в зависимости от предполагаемой нагрузки. Когда человек долгое время прибывает в одном и том же положении, одни мышцы напрягаются, а другие расслабляются. Это становится причиной развития болезней и защемления нервов.

    Крестцовый и копчиковый

    Позвоночник человека: его строение, отделы и функции

    Анатомия позвоночника

    Позвоночник человека «собран» из 34 позвонков: семи шейных и двенадцати грудных, по пяти поясничных, крестцовых, копчиковых позвонков. Огромное значение играют физиологические изгибы, коих у нас четыре. По два лордоза – изгиба вперед в шейном и поясничном отделе и по два кифоза – изгиба назад в грудном и крестцовом отделах.

    Если наш позвоночник находится в форме близкой к идеальной, его силуэт при виде сбоку чем-то напоминает латинскую букву S. Природа наделила нас этим замечательным качеством для того чтобы мы могли ходить прямо без особых затруднений. Изгибы при движении обеспечивают нашему позвоночнику возможность амортизирования и распределения нагрузки от веса тела и груза, который мы переносим на своих плечах или в руках. Кстати, лордозы и кифозы дают нашему позвоночнику возможность вынести воздействие, которое почти в два десятка раз превышает нагрузку, которую может выдержать бетонный столб такого же диаметра как позвоночник.

    Основа каждого позвонка – внутренний губчатый слой. Он состоит из множества костных балок. Между ними размещаются ячейки, которые заполнены красных костным мозгом. Внешний гораздо более твёрдый слой позвонка называется кортикальным.

    В связи тем, что вес нашего тела главным образом распределен на переднюю часть позвонка, она имеет цилиндрическую форму и называется тело. Позади от него располагается ножка. С её помощью тело позвонка сочленяется с полукольцом, или, так называемой аркой позвонка. От этой арки ответвляются семь отростков. Три парных – верхний, нижний, поперечный и один отросток под названием остистый, непарный. Остистые отростки каждого из позвонков выдаются строго назад. Их мы и чувствуем под пальцами, когда проводим ими вдоль позвоночника сверху вниз или снизу вверх.

    Позвонки соединяются один с другим при помощи парных отростков и через дугоотросчатые суставы. Последние располагаются между верхним суставным отростком позвонка, который расположен снизу и нижним суставным отростком верхнего позвонка. К слову, сгибательные и разгибательные движения нашего позвоночника возможны только благодаря дугоотростчатым суставам. Поэтому если у вас появились болезненные ощущения в спине, стало трудно нагибаться или наблюдается сколиоз, значит, скорее всего, у вас проблемы именно с дугоотросчатыми суставами.

    У каждого из позвонков между его телом и отростками имеется отверстие. Все вместе они образуют позвоночный канал. В нём размещается спинной мозг – одна из основных составляющих центральной нервной системы. По его нервным путям поступают сигналы от головного мозга к органам тела и обратно. От спинного мозга в свою очередь ответвляется тридцать одна пара нервных корешков. По-другому они называются спинномозговыми нервами. Из канала, где размещается спиной мозг, нервы выходят через парные отверстия – слева и справа. Они образованы суставными отростками и ножками двух соседних позвонков. Также сквозь упомянутые отверстия, которые еще называются фораминарными, в позвоночный канал входят артерии и вены для обеспечения кровью нервных структур.

    Анатомия позвоночника

    Нервы спинного мозга, выходя из фораминарного отверстия, обеспечивают иннервацию или, говоря проще, связывают органы и ткани нашего организма с центральной нервной системой. Причём шейной отдел «отвечает» за функционирование мышц шеи, плеч, рук, деятельность щитовидной железы и пр., грудной отдел – рук, запястьев, ладоней, а также легких, печени, желчного пузыря, почек, толстого и тонкого кишечника и т.д., поясничного отдела – за брюшную полость, аппендикс, половые органы, мочевой пузырь, колени, кресцовый отдел – за бедренные кости, ягодицы, прямую кишку. И если у человека возникли проблемы с теми или иными органами, потеря чувствительности или расстройство двигательной функции, опытный специалист может определить, где был поврежден спинной мозг.

    Анатомия позвоночника

    Наш позвоночник находится в постоянном движении и подвергается разнообразным нагрузкам. Равномерному распределению давления и амортизации ударных воздействий служат межпозвоночные диски. В центре каждого такого диска, которое состоит из фиброзного кольца, имеется пульпозное ядро. Оно перемещается внутри диска подобно шарику ртути и равномерно распределяет нагрузку между двумя соседними позвонками при наклонах, и разгибании позвоночника, его сжатии, когда мы поднимаем тяжести и растяжении, когда тянемся на мысочках, чтобы достать какую-нибудь вещь со шкафа. Фиброзное кольцо удерживает пульпозное ядро в центре межпозвоночного диска и не даёт позвонкам сдвигаться в сторону относительно друг друга. Внутри здорового межпозвоночного диска давление достигает значений в 5-6 атмосфер. При этом, например, в колесе легкового автомобиля оно, как минимум, в два раза ниже. Столь высокое давление позволяет эффективно амортизировать нагрузки на наш позвоночник. Межпозвоночный диск взрослого человека не может питаться кровью, т.к. не имеет сосудов. Кислород и питательные вещества поступают в его хрящ, проникая из сосудов соседних с ним позвонков за счет диффузии.

    Анатомия позвоночника

    Фиброзное кольцо состоит из очень прочных волокон, слои которых перекрещиваются между собой. Когда нагрузка на позвоночник растёт, скажем, во время, пока вы несёте тяжелые сумки из магазина, межпозвоночный диск сжимается. В результате из фиброзного кольца и прилегающих к нему хрящевых пластинок в околодисковое пространство выходит жидкость и микромолекулярные вещества. Когда вы приходите домой и разгружаете закупленные припасы из сумки в холодильник, процесс происходит в обратной последовательности – диск насыщается жидкостью, фиброзное кольцо набухает. Данная саморегулирующаяся система очень эффективна и замечательно адаптируется к воздействию разнообразных нагрузок. Особенно этот процесс ускоряется во время сна.

    Если вы измерите свой рост перед завтраком, он будет на полтора-два сантиметра выше, чем вечером перед отходом ко сну, после того как вы принесли домой тяжеленые сумки из магазина. Ночью, во время сна, нагрузки на диски практически нет. Поэтому давление внутри него минимально. Он впитывает назад выдавленную дневными нагрузками межпозвонковую жидкость, восстанавливает свою упругость и высоту. Таким образом, чтобы позвонки были здоровы, в них постоянно должен проходить нормальный обмен веществ, всасывание кислорода, воды и удаление продуктов жизнедеятельности. Из-за малоподвижного образа жизни, излишнего веса тела, неправильной осанки у многих людей в позвонках нарушается нормальный обмен веществ и развивается остеохондроз – замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Она не так прочна и эластична, как волокна фиброзного кольца. Не даром говорят, движение – жизнь. Это в полной мере относится к нашему позвоночнику. Важно заметить, что движение оптимально делать в максимально возможной для вас амплитуде наклоны, прогибы, сгибания. К сожалению, в обычной жизни мы очень редко делаем такие упражнения. Однако только они могут обеспечить полноценный обмен вещевст в наших дисках и межпозвоночных суставах.

    Недаром говорят, движение – жизнь. Это в полной мере относится к нашему позвоночнику. Важно заметить, что движение оптимально делать в максимально возможной для вас амплитуде наклоны, прогибы, сгибания. К сожалению, в обычной жизни мы очень редко делаем такие упражнения. Однако только они могут обеспечить полноценный обмен вещевст в наших дисках и межпозвоночных суставах.

    Анатомия позвоночника

    Анатомия позвоночника

    Межпозвоночные диски в диаметре немного больше тел позвонков. Сами диски различны по толщине в разных отделах позвоночника. Например, в шейном отделе они от четырёх миллиметров. А в в поясничном уже от одного сантиметра. Каждый следующий нижележащий позвонок толще предыдущего для компенсации нарастающей нагрузки.

    Анатомия позвоночника

    Кроме дисков позвонки удерживают вместе связки и суставы. Их называют фасеточные или дугоотросчатые. А фасетки – суставные отростки, упомянутые выше, окончания которых покрыты суставным хрящом.

    Анатомия позвоночника

    Поверхность суставного хряща – очень гладкая и скользкая. Это способствует значительному снижению трения между костями, которые образуют сустав. Окончания суставных отростков помещены в суставную капсулу – герметичный, состоящий из соединительных тканей мешочек. Внутренняя поверхность суставной сумки, её еще называют синовиальной мембраной, покрыты слоем специальных клеток. Они вырабатывают синовиальную (суставную) жидкость. Она используется в качестве смазки и обеспечения питания суставного хряща, а ещё для того, чтобы облегчить скольжение поверхностей сустава друг относительно друга. Таким образом, фасеточные суставы дают широкий простор нашему позвоночнику для разнообразных движений. Он весьма подвижен и гибок.

    Анатомия позвоночника

    Связки соединяют наши кости друг с другом. А вот сухожилия сочленяют мышцы с костями. У нашего позвоночника есть две продольные связки. Передняя проходит вдоль лицевой и боковой поверхностей позвоночника от атланта до крестца. Она сильно скреплена с дисками, однако неплотно, рыхло с позвонками. Главное предназначение передней продольной связки – ограничить чрезмерное разгибание. Соответственно, вдоль тыльной поверхности, от осевого позвонка до начала крестца идёт задняя (вместе со спинным мозгом она располагается в позвоночном канале). Задняя продольная связка прочнее и шире в верхних отделах. В рыхлой прослойке между связкой и телами позвонков расположено венозное сплетение Дужки соседних позвонков соединяет желтая связка. Между остистыми отростками соседних позвонков располагаются межостистые связки. Между поперечными отростками соседних позвонков соответственно межпоперечные связки.

    Анатомия позвоночника

     

    Поперечный срез поясничного позвонка: присоединение спинных связок.

    1.Надостистая связка

    2.Межостистая связка

    3.Желтая связка

    4.Задняя продольная связка

    5.Передняя продольная связка

    Анатомия позвоночника

    Сагиттальный срез через второй и третий поясничные позвонки. Рисунок демонстрирует связки, которые присоединены к смежным дугам и остистым отросткам

    1.Надостистая связка

    2.Межостистая связка

    3.Желтая связка

    Бывает, что суставы и межпозвоночные диски повреждены вследствие паталогических процессов. В этом случае надостистая, межостистая и желтая связки берут на себя функцию суставов и дисков, тем самым пытаясь скомпенсировать паталогическую подвижность позвонков. К сожалению, это не приводит ни к чему хорошему. Связки гипертрофируются – утолщаются, воспаляются. Это приводит к уменьшению свободного места в позвоночном канале или по научному, стенозу позвоночного канала.

    Анатомия позвоночника

    Для того чтобы человек мог нагибаться вперед, прогибаться назад, делать наклоны влево и вправо, вращать корпусом служат околопозвоночные мышцы. Например, широчайшая мышца, трапецевидная, ременные мышцы шеи и головы, большая и малая ромбовидные и т.д. Если у вас появились боли в спине, наблюдаются болезненные ощущения в момент вращения головой или движения руками, это может быть вызвано травмой, повреждением, растяжением одной или нескольких околопозвоночных мышц, а также повреждением или заболеванием позвоночника. Что влечет за собой рефлекторный мышечный спазм какой-то одной или нескольких околопозвоночных мышц.

    Мышечный спазм вызывает непроизвольное сокращение мышцы, и невозможность её расслабления в течение довольно продолжительного времени. При этом в мышцах скапливается мочевая кислота из-за затруднения кровотока и дефицита кислорода в мышечных тканях. Когда мышца расслабляется, кровоснабжение восстанавливается. Мочевая кислота вымывается кровью, поэтому боль проходит. К сожалению, если у вас повреждена какая-то позвоночная структура – связки, суставные сумки, диски, то такое непроизвольное сокращение околопозвоночных мышц будет проходить постоянно, чтобы стабилизировать – ограничить подвижность травмированного участка.

    Подведем предварительный итог всему выше сказанному. Два смежных позвонка с дугоотросчатыми суставами и межпозвоночным диском, окруженные мышцами и связками образуют единый анатомический комплекс. Тела позвонков, диски, которые их соединяют, передняя, задняя продольные связки входят в передний опорный комплекс и обеспечивают, что очевидно из названия, опорную функцию.

    Задний опорный комплекс состоит из дуг, поперечных и остистых отростков, дугоотросчатых суставов служит для обеспечения двигательной функции.

    Анатомия позвоночника

    Строение позвоночника: поясничный отдел, подробная информация

    О том, что позвоночник – самая важная поддерживающая и опорная конструкция всего организма, известно каждому жителю планеты. Но, поскольку он находится внутри тела, да еще и сзади, не на виду, многие забывают о его существовании, или считают крепость и исправность этой конструкции само собой разумеющейся. Ежедневно на позвоночный столб оказывается давление, практически постоянно. За счет него мы передвигаемся, ходим на выпрямленных ногах без помощи рук. Природа позаботилась о том, чтобы позвоночник был достаточно гибок, имел упругую структуру, способную в нужный момент самортизировать и смягчить деформации, которые неизбежно возникнут при сильных нагрузках. Но человек порой делает все, чтобы усложнить позвоночнику задачу по прямохождению и поддержанию центра тяжести. И только когда начинаются проблемы, он вспоминает о позвоночнике и начинает интересоваться: почему спина болит, как все устроено, из чего состоит и как работает.

    Поясничный отдел позвоночника

    Поясничный отдел позвоночника

    Позвоночник человека: как все устроено

    Позвоночная дуга называется так, поскольку имеет изогнутую форму, помогающую быть органу упругим и гибким. Без позвоночника невозможно себе представить жизнь человека, поскольку при его отсутствии (или если позвоночник поврежден) он не сможет не только ходить прямо, но даже просто стоять. Получается, что от состояния этого органа зависит не только здоровье, но и жизнедеятельность.

    Позвоночник человека

    Позвоночник человека

    1. Основная его функция – опорная.
    2. Жесткий, но довольно мобильный стержень является также основой, своеобразным фундаментом для крепления костей и конечностей.
    3. Третья функция – защита. Под костной позвоночной оболочкой скрывается мозг, без исправной деятельности которого невозможно функционирование практически всех систем организма.
    Позвоночник человека

    Двигательная функция позвоночника человека

    Защитная функция

    Защитная функция

    Формируется позвоночная конструкция из пяти зон или отделов. Название – по месту нахождения. В каждом из них свое количество позвонков, которые отличаются строением, размерами и другими параметрами, и сообщаются благодаря суставам и проходящим внутри связкам.

    Отделы позвоночника

    Отделы позвоночника

    Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

    Таблица. Зонирование и характеристики отделов.

    ЗонаХарактеристики
    Шейная

    Шейная

    		Начало позвоночного столба, его верхняя часть, которая имеет выпукло-изогнутую форму и является самой подвижной зоной из пяти. Благодаря этому существует возможность наклона головы, поворотов и движений шеи. Состоит из семи позвонковых фрагментов, последний из которых считается пограничным и позволяет шейной зоне перейти в грудную.

    Позвонкам шейной зоны присвоено буквенное обозначение С и нумерация от 1 до 7.

    Первый представляет собой две дуги и служит опорой для черепа. Следующий тоже имеет нетипичное строение – спереди расположена ость, которая помогает вращаться первому позвонку. Отличается строением и седьмой, он является видоизмененным и служит проводником поперечной вены.

    Вся данная зона максимально близко расположена к мозгу, поэтому любые ее повреждения могут стать причиной летального исхода.

    Грудная

    Грудная

    		Это зона самая протяженная и насчитывает наибольшее количество сегментов. В ней 12 позвонков, обозначенных буквой Т (либо D) и нумерацией от 1 до 12. Форма дуги выгнутая в виде буквы С. К ней прикрепляются реберные пластины, и отдел является самым статичным. Ребра, служащие защитным каркасом для сердца и легких, не дают зоне совершать широкие наклонные движения. Повреждения в данной зоне вызывают болезни практически всего организма.
    Поясничная

    Поясничная

    		В этой зоне позвоночных сегментов всего пять. Они представлены обозначениями L1 — L5 и являются самыми крупными. В этой части дуги существует плавный изгиб, который является соединительным «мостиком» грудной и крестцовой зоны. На долю поясничных позвонков приходится самая тяжелая работа. Они несут самую большую нагрузку, амортизируют все тело, выдерживают давление его верхней части и отвечают за любое движение (пространственное перемещение) – от ходьбы до прыжков и бега.

    Патологии, деформации, травмы чаще всего происходят именно в поясничной зоне.

    Крестцовая

    Крестцовая

    		Данную зону лишь условно считают состоящей из позвонков. Им тоже присвоен буквенный код – S, и нумерация от 1 до 5. Но на самом деле состоит зона из кости треугольной формы, которую образуют все пять позвонков, являющихся сросшимися. Кость соединяет таз и позвоночник, и отвечает за состояние бедренных костей, ягодиц и крестца.
    Копчиковая

    Копчиковая

    		Последняя нижняя зона обозначается Со и нумеруется 1-5. Но у каждого человека здесь может быть разное количество позвоночных сегментов – минимум три, максимум пять. Представляют собой они тоже сросшуюся кость в форме перевернутой пирамиды, которая к тому же имеет изогнутую форму. Орган является соединительным и опорным, транслируя нагрузку костям таза и распределяя ее.

    Кстати. Копчиковая зона, со всеми сросшимися позвонками, является рудиментом хвоста, вросшего в тазовые кости. И у женщин она отличается от мужчин. При родах тазовые кости в области копчика расходятся, облегчая проход ребенку.

    Итого в столбе 24 автономных (не сросшихся) и до десяти сросшихся позвонков, для единой классификации пронумерованные особым образом. Есть, правда, нулевой позвонок, но он – условный. Это черепная кость, расположенная на затылке.

    Затылочная кость

    Затылочная кость

    Затылочная кость

    Если вы хотите более подробно узнать, строение позвонка человека, а также ознакомиться с особенностями строения определённых позвонков, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

     

    Функции, строение, особенности поясничной зоны позвоночника

    Все зоны, хоть и тесно связаны между собой, имеют присущие только им особенности конфигурации и строения сегментов. Также отличными являются их функции. Львиная доля нагрузок на тело выпадает поясничной зоне. Поэтому позвонки в ней наиболее крупные, как в диаметре, так и по высоте.

    Поясничные позвонки

    Поясничные позвонки

    Важно! Обычно болезни не локализуются только в поясничной либо крестцовой зоне, а захватывают их обе, или распространяются с одной на другую. Объяснение – близость зон и расположение пограничных сегментов в самой уязвимой зоне – на сгибе поясницы. На нее приходится много нагрузки, там скорее изнашиваются диски, позвонки, тянутся связки, повреждаются суставы. Все это делает поясничную зону и ее переход в крестцовую самым уязвимым местом человеческого позвоночника.

    Заболевания позвонков поясничного отдела

    Заболевания позвонков поясничного отдела

    Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

    Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

    Строение и особенности

    В связи со способностью к прямохождению, пояснично-крестцовая зона человека отличается по анатомическим параметрам от той же зоны у животных, имеющих позвоночник. Положение тела по вертикали дает нагрузку механического характера на все сегменты данной зоны. Основная приходится на пять позвонков поясницы, поскольку крестцовая зона является неподвижной.

    Каждый позвонок имеет строго цилиндрическое строение. В качестве фрагмента опорной нагрузки держит форму полукольца или дуги, от которой уходят в стороны отростки. На дугах расположены отверстия, образующие сквозной канал вдоль всего хребта. В этом канале проходят сосуды, нервы и сосредоточен позвоночный мозг.

    Строение позвонков поясничного отдела позвоночника

    Строение позвонков поясничного отдела позвоночника

    1. Межпозвоночный диск – сегмент, выполняющий амортизацию. Характеризуется плоским телом закругленной формы, наполненным жидкостью, внутри которого расположено дисковое ядро.
    2. Фиброзное кольцо находится вокруг пульпозного ядра, и призвано предупреждать смещение позвонков. При болезнях позвоночника оно первое ослабевает или образует разрыв, на месте которого возникает межпозвонковая грыжа.
    3. Соединяют поясничные позвонки (как и все остальные) суставы. Без них у позвоночного столба не было бы подвижности. Каждый сустав покрыт хрящевидной оболочкой, благодаря которой человек двигает телом без болевых ощущений. Под ней – жидкость, которая смазывает хрящ, предупреждая трение, и одновременно питает его.
    4. Соединяющим элементом являются связки, которые относятся к двум разновидностям: желтые, которые объединяют дуги, и продольные задние, объединяющие поясничные позвонки между собой.
    5. Цельный позвоночный столб окружает со всех сторон мышечная ткань. Благодаря мышцам удается избежать большинства механических повреждений, которые непременно возникли бы, не будь у позвоночника мышечной защиты. Также ткань уменьшает нагрузку, выпрямляя спину и моделируя работу органов, расположенных внутри тела.
    6. Органы, составляющие внутренность хребта, это, прежде всего, мозг в мягкой и твердой оболочке. Он начинается у основания черепа и заканчивается на лини позвонка L Из сегментов каждый отвечает за закрепленные за ним функции тела. Работа обеспечивается передвижением нервных импульсов, которые проводятся от мозга спины к органам или наружным конечностям.
    Анатомия поясничного отдела

    Анатомия поясничного отдела

    Мышцы спины

    Мышцы спины

    Назначение

    В позвоночнике, как и во всем организме человека, представляющем собой сложнейшую взаимосвязанную систему, нет ничего случайного. Каждый фрагмент выполняет назначение, определенное ему природой, чтобы, вместе с другими структурами обеспечить работу целостного организма. Позвонки зоны L отвечают за деятельность многих органов, без которых выполнение телом функций невозможно.

    Цены на корсет пояснично-крестцовый

    Таблица. Функции поясничных позвонков.

    Обозначение позвонкаФункцииПатологии при нарушениях
    L1Контролирует зону аппендикса, брюшную полость, верхушки бедер и слепую кишку.Возникновение запоров или диареи. Колиты и грыжи.
    L2Отвечает за те же органы, что и L1.Воспаление аппендикса, боли в паху, боль в бедре и кишечная колика.
    L3В зоне влияния – мочевой пузырь и вся мочевыводящая система, колени, половые органы.Дисфункции в половой сфере, проблемы с мочевым пузырем, боли в коленях.
    L4Защищает стопы и голени, а также предстательную железу.Болезни голеностопа, люмбалгия, дисфункции в мочеполовой сфере.
    L5Контролирует пальцы на ногах, стопы и голени.Образование плоскостопия, боль в лодыжках, появление отеков.

    Мышцы спины

     

    Если вы хотите узнать, сколько поясничных позвонков у человека, а также ознакомиться с функциями поясничной части, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Кое-что о боли в пояснице

    Боли в поясничной позвоночной зоне – самое частое недомогание у представителей трудоспособной возрастной категории и людей старшего возраста.

    80% всех жителей земли на протяжении жизни испытывают поясничную боль

    80% всех жителей земли на протяжении жизни испытывают поясничную боль

    Именно неполадки с позвонками L являются наиболее частой причиной временной потери работоспособности, причем во всех профессиональных секторах без исключения.

    Поясничные боли делят на шесть групп.

    1. Инфекционные.
    2. Метаболические.
    3. Висцеральные.
    4. Механические.
    5. Воспалительные.
    6. Неопластические.

    Последний пункт – это рак. К инфекциям относят туберкулез. Воспаление выражается спондилитом.

    Спондилит

    Спондилит

    Остеопороз является метаболической группой.

    Остеопороз позвоночника

    Остеопороз позвоночника

    Заболевания внутренних органов вызывают висцеральную группу болей. Но большинство пациентов испытывают боли, относящиеся к группе механические. И возникают они именно из-за разного рода повреждений поясничной позвоночной зоны.

    Компрессионные переломы поясничного позвонка

    Компрессионные переломы поясничного позвонка

    Важно! Каждый пятый человек в мире страдает от болезней седалищного нерва и поясничной боли. У каждого шестого поясничный болевой синдром клинически подтвержден.

    Защемление седалищного нерва

    Защемление седалищного нерва

    Боль в пояснице стремительно «молодеет». И если раньше на нее начинали жаловаться пациенты после 35 лет, то сегодня от болезненных ощущений в пояснице могут страдать и двадцатилетние. С возрастом люди приобретают дегенеративные изменения сегментов позвоночника в области поясницы, которые делают их инвалидами уже к 65 годам.

    Цены на обезболивающие средства от боли в спине

    Важность знания строения и функций своего тела трудно переоценить. Представление о том, как устроено тело, как оно работает, дает возможность облегчить его функционирование и предотвратить преждевременное изнашивание или «поломку» органов, каждый из которых – важнейший элемент сложной системы, под названием человеческий организм.

    Видео – Анатомия поясничного отдела позвоночника

    Анатомия и физиология позвоночника

    Анатомия и физиология позвоночника

    ап1.jpgПозвоночник человека — это очень непростой механизм, правильная работа которого влияет на функционирование всех остальных механизмов организма.

    Позвоночник (от лат. «columna vertebralis», синоним — позвоночный столб) состоит из 32 — 33 позвонков (7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых, соединенных в крестец, и 3 — 4 копчиковых), между которыми расположены 23 межпозвоночных диска.

    Связочно-мышечный аппарат, межпозвоночные диски, суставы соединяют позвонки между собой. Они позволяют удерживать его в вертикальном положении и обеспечивают необходимую свободу движения. При ходьбе, беге и прыжках эластичные свойства межпозвоночных дисков, значительно смягчают толчки и сотрясения, передаваемые на позвоночник, спинной и головной мозг.

    Физиологические изгибы тела создают позвоночнику дополнительную упругость и помогают смягчать нагрузку на позвоночный столб.

    Позвоночник является главной опорной структурой нашего тела. Без позвоночника человек не мог бы ходить и даже стоять. Другой важной функцией позвоночника является защита спинного мозга. Большая частота заболеваний позвоночника у современного человека обусловлена, главным образом, его «прямохождением», а также высоким уровнем травматизма.

    Отделы позвоночника: В позвоночнике различают шейный, грудной, поясничный отделы, крестец и копчик. В процессе роста и развития позвоночника формируется шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцово – копчиковый кифозы, превращающие позвоночник в «пружинящую систему», противостоящую вертикальным нагрузкам. В медицинской терминологии, для краткости, для обозначения шейных позвонков используется латинская буква «С» — С1 — С7, для обозначения грудных позвонков – «Th» — Th2 — Th22, поясничные позвонки обозначаются буквой «L» — L1 — L5.

    Шейный отдел. Это самый верхний отдел позвоночного столба. Он отличается особой подвижностью, что обеспечивает такое разнообразие и свободу движения головы. Два верхних шейных позвонка с красивыми названиями атлант и аксис, имеют анатомическое строение, отличное от строения всех остальных позвонков. Благодаря наличию этих позвонков, человек может совершать повороты и наклоны головы.

    Грудной отдел. К этому отделу прикрепляются 12 пар рёбер. Грудной отдел позвоночника участвует в формировании задней стенки грудной клетки, которая является вместилищем жизненно важных органов. В связи с этим грудной отдел позвоночника малоподвижен.

    Поясничный отдел. Этот отдел состоит из самых массивных позвонков, так как на них лежит самая большая нагрузка. У некоторых людей встречается шестой поясничный позвонок. Это явление врачи называют люмбализацией. Но в большинстве случаев такая аномалия не имеет клинического значения. 8-10 позвонков срастаются, образуя крестец и копчик.

    ап2.jpg

    Позвонок состоит из тела, дуги, двух ножек, остистого, двух поперечных и четырёх суставных отростков. Между дугой, телом и ножками позвонков находятся позвонковые отверстия, из которых формируется позвоночный канал. 

    Между телами двух смежных позвонков располагается межпозвонковый диск, состоящий из фиброзного кольца и пульпозного ядра и выполняющий 3 функции: амортизация, удержание смежных позвонков, обеспечение подвижности тел позвонков. Вокруг ядра располагается многослойное фиброзное кольцо, которое удерживает ядро в центре и препятствует сдвиганию позвонков в сторону относительно друг друга.

    Фиброзное кольцо имеет множество слоев и волокон, перекрещивающихся в трех плоскостях. В нормальном состоянии фиброзное кольцо образовано очень прочными волокнами. Однако в результате дегенеративного заболевания дисков (остеохондроза) происходит замещение волокон фиброзного кольца на рубцовую ткань. Волокна рубцовой ткани не обладают такой прочностью и эластичностью как волокна фиброзного кольца. Это ведет к ослаблению межпозвоночного диска и при повышении внутридискового давления может приводить к разрыву фиброзного кольца.

    Значительное повышение давления внутри межпозвоночных дисков может привести к разрыву фиброзного кольца и выходу части пульпозного ядра за пределы диска. Так формируется грыжа диска, которая может приводить к сдавлаванию нервных структур, что вызывает, в свою очередь появление болевого синдрома и неврологических нарушений.

    ап3.jpg

    Связочный аппарат представлен передней и задней продольными, над – и межостистыми связками, жёлтыми, межпоперечными связками и капсулой межпозвонковых суставов. Два позвонка с межпозвоночным диском и связочным аппаратом представляют позвоночный сегмент.

    При разрушении межпозвоночных дисков и суставов связки стремятся компенсировать повышенную патологическую подвижность позвонков (нестабильность), в результате чего происходит гипертрофия связок.Этот процесс ведет к уменьшению просвета позвоночного канала, в этом случае даже маленькие грыжи или костные наросты (остеофиты) могут сдавливать спинной мозг и корешки.

    Такое состояние получило название стеноза позвоночного канала. Для расширения позвоночного канала производится операция декомпрессии нервных структур.


    ап4.jpg

    В позвоночном канале расположен спинной мозг и корешки «конского хвоста». Спинной мозг начинается от головного мозга и заканчивается на уровне промежутка между первым и вторым поясничными позвонками коническим заострением. Далее от спинного мозга в канале проходят спинномозговые нервные корешки, которые формируют так называемый «конский хвост».
    Спинной мозг окружён твёрдой, паутинной и мягкой оболочками и фиксирован в позвоночном канале корешками и клетчаткой. Твердая мозговая оболочка формирует герметичный соединительнотканный мешок (дуральный мешок), в котором расположены спинной мозг и несколько сантиметров нервных корешков.Спинной мозг в дуральном мешке омывает спинномозговая жидкость (ликвор). 

    От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков. Из позвоночного канала нервные корешки выходят через межпозвоночные (фораминарные) отверстия, которые образуются ножками и суставными отростками соседних позвонков.

    У человека, так же как и у других позвоночных, сохраняется сегментарная иннервация тела. Это значит, что каждый сегмент спинного мозга иннервирует определенную область организма.

    Например, сегменты шейного отдела спинного мозга иннервируют шею и руки, грудного отдела — грудь и живот, поясничного и крестцового — ноги, промежность и органы малого таза (мочевой пузырь, прямую кишку).


    ап5.jpg

    По периферическим нервам нервные импульсы поступают от спинного мозга ко всем органам нашего тела для регуляции их функции. Информация от органов и тканей поступает в центральную нервную систему по чувствительным нервным волокнам.

    Большинство нервов нашего организма имеют в своем составе чувствительные, двигательные и вегетативные волокна.
    Спинной мозг имеет два утолщения: шейное и поясничное. Поэтому межпозвоночные грыжи шейного отдела позвоночника более опасны, чем поясничного.

    Врач, определяя в какой области тела, появились расстройства чувствительности или двигательной функции, может предположить, на каком уровне произошло повреждение спинного мозга.

    отделы, количество позвонков и анатомия позвоночного столба

    Что такое позвоночник человека, как он устроен фото

    Позвоночник человека является сложным механизмом, соединяющим каналом между головным мозгом и всеми органами тела. От его состояния зависит жизнедеятельность и функционирование всех систем и механизмов организма.

    При рождении позвоночник прямой, не имеет изгибов. Далее в процессе развития и роста человека появляются шейный изгиб вперед, грудной, поясничный. Прямохождение способствует усилению нужного прогиба. Изгибы делают позвоночный столб похожим на пружину, которая эргономично распределяет нагрузку.

    Что такое позвоночник человека?

    Позвоночный столб или позвоночник — основа, ось, опора человеческого скелета. Из-за схожести внешнего вида и предназначения позвоночник еще называют столбом. Он соединен со всеми частями тела: верхними конечностями, черепом, грудной клеткой, нижними конечностями через таз. Именно благодаря позвоночнику человек может прямо стоять, держать ровную осанку, ходить, жить активной жизнью.

    Позвоночник — важная высокоорганизованная часть человеческого организма, главной структурой которой является позвонок. Количество позвонков варьируется в пределах от 32 до 34 и зависит от физиологических особенностей. Спинной хребет является подвижным, что объясняется наличием специальных образований, которые не дают тереться позвонкам друг о друга. К образованиям относятся позвоночные суставы, межпозвоночные диски и связочный аппарат. Позвонки копчикового и крестцового отделов срастаются в цельные кости, а значит, перестают быть подвижными.

    Функции позвоночника

    Формирование функций спинного хребта заканчивается, в среднем, к 22 годам. Человеческий позвоночный столб отвечает за несколько важных функций, к которым относятся следующие:

    • защитная функция. Это, пожалуй, самая главная из функций позвоночника. Она заключается в защите спинного мозга, расположенного полости позвоночного канала. Спинной мозг является управляющим центром мускульной и скелетной системы, поэтому позвоночник обеспечивает защиту от неблагоприятных внешних воздействий, механических повреждений, ударов. При нарушении защитной функции проведение нервных импульсов к органам и клеткам также нарушается, что влечет за собой их неправильную работу;
    • опорная функция. На позвоночнике, который является опорой, держатся голова, руки, плечевой пояс, внутренние органы брюшной и грудной полости, ребра. Поэтому от его позвоночника зависит жизнеспособность всего организма;
    • двигательная функция. Способность спинного хребта двигаться по большим дугам обеспечивается межпозвонковыми суставами и эластичностью дисков;
    • функция амортизации. За счет своей гибкости позвоночный столб амортизирует толчки от опоры. А ведущую роль в нормальном функционировании хребта выполняют мышцы. Чем их состояние лучше, тем легче отделам позвоночника человека справляться с нагрузками.

    Отделы позвоночного столба

    Человеческий позвоночник принято разделять на отделы, каждый из которых состоит из некоторого количества позвонков. Итак, сколько отделов в позвоночнике человека? Выделяют пять отделов позвоночного столба.

    Шейный (цервикальный) отдел

    Верхний отдел хребта, отличающийся подвижностью, состоит из семи позвонков. Два позвонка, которые находятся вверху и носят название аксис и атлант, имеют отличное от остальных позвонков строение. Наличие этих позвонков обеспечивает возможность совершать наклоны и повороты головы.

    Грудной (торакальный) отдел

    Состоит из двенадцати позвонков, к каждому из которых крепится пара ребер. Грудной отдел малоподвижный и формирует грудную клетку, в которой находятся жизненно важные органы.

    Поясничный отдел

    Отдел состоит из пяти позвонков. Это самые массивные части хребта, так как на них приходится самая большая нагрузка. Иногда встречается такое явление, как люмбализация — наличие шестого поясничного позвонка.

    Крестцовый отдел (крестец)

    Состоит из пяти позвонков, которые срослись между собой. Крестец выполняет соединительную функцию между костями таза и позвоночником.

    Копчиковый отдел (копчик)

    Это самый нижний отдел спинного хребта, который состоит из трех-пяти позвонков. У взрослого человека в норме эти позвонки являются сросшимися.

    Строение позвоночника человека

    Основой спинного хребта выступают межпозвоночные диски и позвонки. Они окружены прочной связочной тканью, которая стабилизирует, фиксирует хребет, препятствует чрезмерным движениям. Почти у каждого позвонка есть три парные и один непарный отростки. Непарные отростки хорошо прощупываются, если провести ладонью по спине.

    От каждого позвонка вверх и вниз отходят четыре отростка, которые соединяют соседние позвонки между собой. Поперечные отростки, которые выступают направляющими во время движения, отходят в стороны. К ним крепятся глубокие мышцы мускулатуры, которые скручивают, разгибают, стабилизируют хребет. Кроме глубокой мускулатуры участие в движении принимают и поверхностные мышцы спины, шеи. Это называется мышечным корсетом. Соединяясь между собой, позвонки формируют канал, в котором надежно располагается спинной мозг.

    Как происходит нумерация?

    Нумерация позвонков хребта всегда осуществляется сверху вниз, увеличиваясь в числе. Каждый отдел для удобства имеет обозначение латинской буквой, исходя из своего латинского названия:

    • шейный отдел (цервикальный) − C1-C7, затылочная часть черепа условно считается нулевым позвонком, а значит C0;
    • грудной (торакальный) отдел может обозначаться тремя способами, а именно Th2-Th22, или T1-T12, или D1-D12;
    • поясничный (люмбальный) — L1-L5;
    • крестцовый (сакральный) — S1-S5;
    • копчиковый — Co1-Co5.

    Межпозвоночные диски и их анатомия

    Межпозвоночный диск — круглая прокладка между каждыми соседними позвонками. В центре диска расположено пульпозное ядро, которое за счёт своей упругости амортизирует вертикальные нагрузки. Ядро окружено несколькими слоями фиброзного кольца, удерживающего в центре само ядро, что препятствует смещению позвонков относительно друг друга.

    Межпозвоночный диск лишен сосудов, поэтому при нарушениях в работе лекарства не достигают хрящевой ткани диска. Самой эффективной помощью для восстановления хряща является процедура лазерной гермодископластики.

    Позвоночно-двигательный сегмент

    Под позвоночно-двигательным сегментом (ПДС) подразумевают часть позвоночного столба, состоящую из двух смежных позвонков. В ПДС входят все составляющие части соседних позвонков:

    • суставы;
    • межпозвоночный диск;
    • связочный аппарат;
    • мышцы.

    В каждом ПДС есть два отверстия. В них располагаются вены, артерии, корешки нервов спинного мозга.

    В позвоночнике человека насчитывается 24 таких ПДС:

    • семь шейных;
    • пять поясничных;
    • двенадцать грудных.

    Обозначаются позвоночно-двигательные сегменты соответственно позвонкам, которые входят в сегмент.

    Если Вас беспокоят боли в позвоночнике, запишитесь на прием к врачу в клинике «Аспект Здоровья». Мы находимся в Уфе по адресу: улица Чудинова, 3.

    Клиника "Аспект Здоровья" в Уфе фото

    анатомия, описание позвонков, функции, заболевания

    Позвоночный столб — система организма, предназначенная для выполнения определенных задач: ходить прямо, выдерживать тяжести, оберегать внутренние органы. К нему прикрепляются остальные структурные элементы: череп, грудная клетка, тазовые кости, конечности. Анатомия поясничного отдела позвоночника человека представляет особый интерес.

    Анатомия поясничного отдела

    Природа предусмотрела каждую мелочь. По мере взросления ребенка, когда он учится держать голову, сидеть, ходить, абсолютно ровный позвоночник изгибается в виде буквы S. Это придает ему прочность и устойчивость, а пружинящие свойства хребта смягчают тряску во время интенсивных движений.

    В данной конструкции от 32 до 34 фрагментов, разделенных на 5 частей.

    Сколько позвонков в поясничном отделе у человека? В строении этой области принимают участие 5 позвонков, которые принято обозначать L1 — L5. Первый позвонок соединен с последним в грудном отделе. Последний поясничный позвонок прикрепляется к крестцовому отделу.

    Иногда в строении поясничного отдела образуются патологии:

    1. Сакрализация — последний из всех позвонков срастается с крестцовым отделом. Тогда нагрузка на поясницу возрастает, быстрее изнашивается фиброзное кольцо, ведь остается 4 фрагмента. Когда позвонок срастается только с одной стороны, образуется сколиоз.
    2. Люмбализация — крестец теряет начальный элемент. Он отделяется и становится частью верхнего раздела.

    Строение поясничного отдела позвоночника человека сформировано так, чтобы выдерживать тяжесть при любой нагрузке, будь то хождение, бег, повороты и наклоны туловища, подъем и ношение груза. Поэтому позвоночные фрагменты отличаются крупной формой и массой, способны выдерживать вес в несколько центнеров.

    Позвонки постепенно увеличиваются в размере, потому что должны выдерживать не себе тяжесть верхних отделов и собственный вес человека. L5 отличается от других фрагментов хребта. Если верхние фрагменты цилиндрической формы, то последний клином уходит вперед. Это крестцовая кость, образуя природный кифоз с уклоном назад, заставляет пятый позвонок искривляться.

    Поясничный лордоз, естественный изгиб позвоночника кпереди, увеличивает выносливость хребта.

    Основная часть каждого элемента состоит из тела, сзади расположена дужка, от которой отходят отростки:

    • отходящие поперек — являются рудиментами ребер;
    • единственный в виде ости — отходит от места, где соединяется дужка;
    • вверху и внизу по паре ответвлений — отходят от граней дуговой части.

    Первые два вида участвуют в соединении позвонковых тел вместе с мышцами и связками. Другие образуют позвонковые суставы (фасеточные). С их помощью фрагменты фиксируются друг с другом в общую цепь, а хребет становится подвижным.

    Между позвонковым телом и дужкой располагаются спинномозговая структура и питающая ее артерия. Дужка оберегает их от повреждений извне. Мозговые ниточки выходят в отверстия между отростками.

    Спинномозговой канал постепенно сужается к последнему фрагменту из-за анатомического строения мозгового вещества. На уровне L2 спинной мозг превращается в тонкие нити. Выходя через фораминальные отверстия, они попадают в мышечную ткань для передачи нервных импульсов.

    Тело позвонка — это губчатая кость, состоящая из:

    • внутреннего вещества губчатого типа с перекладинами из костной ткани;
    • мозга красного цвета, снабжающего тело кровью;
    • верхнего костного слоя пластинчатого вида.

    Позвонковые тела удерживаются между собой связующей системой:

    1. Прокладки между фрагментами (межпозвоночные диски) — амортизируют любые воздействия на хребет.
    2. Связочные элементы — соединяют фрагменты между собой, регулируют движения позвоночного столба.
    3. Сухожилия — присоединяют мышечные волокна к позвоночным телам.
    4. Суставные части — придают подвижность фрагментам.

    Межпозвонковый диск — фиброзное кольцо с пульпозным ядром в середине. Диаметр кольца около 40 мм, а высота достигает 10 мм. Эластичный диск защищает соседние позвонки от преждевременного износа, не дает им соприкасаться, смещаться и тереться друг о друга.

    Прочное фиброзное кольцо имеет множество слоев, которые переплетаются друг с другом, что придает ему дополнительную прочность.

    Связки — пассивный, но необходимый элемент в связующей системе:

    1. Соединяют позвоночные тела с передней и задней стороны, не позволяют осевой конструкции чрезмерно растягиваться.
    2. Скрепляют остистые ответвления и их концы от основания до вершины.
    3. Контролируют сгибательные и разгибательные движения хребта.
    4. Регулируют наклоны туловища в боковые стороны.

    Расположение позвонков в хребте влияет на работу всего организма. Каждый фрагмент отвечает за определенный орган:

    1. L1 — нарушения данного фрагмента — это проблемы в ЖКТ (расстройства желудка в виде запора, диареи, воспаления толстой кишки, образование паховой грыжи).
    2. L2 — повреждения приводят к воспалению аппендикса, кишечным коликам, болезненным проявлениям в паху, бедре.
    3. L3 — бесперебойная работа мочевого пузыря зависит от состояния данного фрагмента, повреждение в третьей составляющей грозит импотенцией, патологиями мочеполовой сферы женщин, болезненностью в коленях.
    4. L4 — защемление и воспаление седалищного нерва (ишиас), прострел в пояснице (люмбаго) не заставят себя ждать, если он не в порядке.
    5. L5 — патологии в нижних конечностях (болезненность и отеки в коленях, стопах, пальцах, плоскостопие, подагра) развиваются, если в данном месте есть нарушения.
    к содержанию ↑

    Функции поясничного отдела

    Если брать во внимание особенности строения поясничного отдела позвоночника человека, то его функции сводятся к следующему:

    1. Подвижная поясничная область соединяется с малоподвижным грудным участком вверху, внизу — с неподвижным крестцовым сочленением.
    2. Благодаря сложной связующей системе человек совершает всевозможные движения именно в этой части хребта: повороты, скручивания, наклоны, сгибания и разгибания.
    3. Естественный лордоз, а также массивность позвоночных фрагментов увеличивают выносливость организма, амортизирует удары, толчки, прыжки.
    4. Сильные мышцы поясницы помогают производить движения даже с дополнительной нагрузкой.
    к содержанию ↑

    Заболевания

    Болезни не выбирают, в какой части позвоночника появиться. Поясница подвергается постоянным нагрузкам, данный отдел всегда в движении. От этого и травмируется он чаще остальных. В поясничном отделе выявляют такие заболевания:

    1. Дистрофические патологии позвонков (остеохондроз).
    2. Уменьшение прослойки между позвонками (протрузия).
    3. Нарушение целостности диска (межпозвонковая грыжа).
    4. Воспаление суставной части хребта (анкилозирующий спондилоартрит).
    5. Сдвиг фрагментов позвоночного столба.
    6. Перелом отдельных сегментов.

    Патологические изменения во фрагментах развиваются постепенно, почти всегда присутствует болезненное ноющее ощущение. Человек списывает это состояние на усталость и продолжает вести привычный образ жизни с вредными привычками, чрезмерными нагрузками, сидячей работой, отсутствием полноценного отдыха, неправильным питанием.

    По данным причинам амортизирующая прослойка между позвонками становится менее эластичной, теряет влагу. Проседает фиброзная составляющая, выбухает и давит на нервные окончания (протрузия).

    Когда фиброзная ткань разрывается, центральная часть (ядро) вытекает. Между фрагментами образуется грыжа.

    Воспаления позвонков в суставной части вызывает болезненность, распространяющуюся на весь хребет.

    Позвонки приобретают подвижность и смещаются в результате изменения плотности костей при возрастных изменениях, а также от травматизма при занятиях отдельными видами спорта, во время аварий. Эти причины могут вызывать переломы позвоночных фрагментов компрессионного характера, которые приводят к разрушению позвонка.

    Реже диагностируют:

    к содержанию ↑

    Вывод

    Поясничный отдел берет на себя всю тяжесть нагрузки при любых жизненных ситуациях. Здоровье хребта и его составляющих напрямую связано с внутренним состоянием, поэтому нужно смолоду укреплять позвоночник, избегать травматичных ситуаций.

    План занятий для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Posted on 09.10.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

    Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

    У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.  Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

    Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

    Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

    Общий план тренировок
    • День 1 — ноги, плечи;
    • День 2 — отдых;
    • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
    • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
    • День 5 — ноги;
    • День 6,7 — отдых.

    День 1 (ноги, плечи)

    1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

    2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

    3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

    4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

    5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

    6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

    7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

    8. Скручивания лежа 3×макс.

    День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

    1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

    2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

    3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

    4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

    5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

    6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

    7. Отжимания от пола 4×макс.

    8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

    9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

    День 5 (ноги)

    1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

    2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

    3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

    4. Выпады в движении 3×30-40.

    5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

    6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

    7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

    8. Скручивания лежа 3×макс.

    В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т.д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

    План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

    Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

    Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

    Правильное питание

    Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

    • Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
    • Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
    • Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
    • Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
    • Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
    • Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

    Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

    Секреты тренинга

    Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

    1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
    2. затем основной блок;
    3. заминку (растяжку).

    Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

    Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

    Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

    Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

    Стандартная схема тренинга

    Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

    Также смотрите видео:

    Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале (схема)

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    Если ты решила заняться спортом и выбрала для себя тренажерный зал, самое главное, что тебе нужно – это мотивация и правильная программа тренировок. Многие девушки, покупая абонемент в спортклуб, сталкиваются с тем, что совершенно не знают, что делать на тех или иных тренажерах.

    А ведь в спорте, как и в любом деле, важен грамотный подход и системность. Безусловно, эта программа тренировок не заменит тебе квалифицированного тренера, но поможет составить индивидуальный план занятий.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    В этой таблице расписан комплекс упражнений на три дня (предположительно, понедельник, среду и пятницу), с учетом количества повторений и подходов. Возьми эту «шпаргалку» с собой в зал, и ты будешь знать, что делать.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    Также важно знать несколько основных правил тренировки в тренажерном зале, мы тебе о них напомним:

    • Не забывай о разминке. Это может быть бег, ходьба в гору на дорожке, орбитрек или велотренажер – 7-10 минут.
    • Затем после разминки не стоит сразу же браться за гантели или тренажеры, сперва поработай с собственным весом. Сделай несколько подходов приседаний, выпадов или отжиманий – 7-10 минут.
    • Если твоя цель – похудеть, то питание в этом деле играет основную роль. Придерживайся сбалансированного рациона, прием пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. Выбирай нежирный творог, сыр, мясо с овощами, небольшое количество фруктов. Если тренировка вечером, то лучше после нее не есть. Но если ты все же решила поесть, тогда не раньше, чем через 2-2,5 часа после тренировки. Это может быть стакан кефира, творог, стакан натурального сока или небольшой фрукт.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    • Помни о том, что женский организм отличается особой чувствительностью, и на твое самочувствие влияет менструальный цикл. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружай мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
    • Если ты не можешь в силу графика регулярно посещать тренажерный зал, тогда лучше, если твоя программа тренировок будет расписана таким образом, чтобы при каждом занятии задействовать все мышцы, а не отдельные группы, так результат будет заметней.

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

    Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале 

    • Помни, что ты пришла в фитнес-зал работать над собой, а не развлекаться, поэтому не стоит отвлекаться на телефон, глупые селфи и разговоры с «коллегами по цеху». Не делай долгих перерывов между упражнениями и подходами. Максимум – 1 минута между подходами и 3 минуты между упражнениями.
    • Если хочешь, чтобы тренировка была более энергозатратной, тогда между подходами делай кардионагрузку на беговой дорожке или орбитреке. 5 минут между каждым подходом и новым упражнением. Это сложно, но очень эффективно для тех, кто хочет похудеть.
    • Каждую тренировку заканчивай кардионагрузкой: бег, орбитрек – не менее 15 минут. Лучше – 30-40. Идеальный вариант – менять темп от более медленного к более быстрому и обратно каждые 1,5-2 минуты, то есть делать интервалы.

    Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

    План тренировок в тренажерном зале для девушек

    При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

     

     

     

    Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

     

    План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

    План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

     

    День первый

     

    Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

     

    •Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

     

    •Скручивания в тренажере для пресса — один подход

     

    Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

     

    Ноги и ягодицы

     

    Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

     

    •Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

     

    •Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

     

    •Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

     

    Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

     

     

    Спина

     

    Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

     

    •Гиперэкстензия в тренажере 3х10

     

    •Поза планки – 2-3 мин.

     

    Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

     

    Грудь, руки, плечи

     

    Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

     

    •Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

     

    •Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

     

    •Трицепс на блоке вниз 3х10-15

     

    •Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

     

    Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

     

     

    Пресс

     

    •Скручивания в тренажере 3х до упора

     

    •Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

     

    По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

     

    День второй

    Разминка: 

     

    •Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

     

    •Скручивания в висе на пресс – один подход

     

    Ноги и ягодицы

     

    Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

     

    •Приседания со штангой на плечах 3х10-15

     

    •Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

     

    •Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

     

    Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

     

     

    Спина

     

    Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

     

    •Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

     

    •Поза планки – 2-3 мин.

    Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

     

    Руки, плечи, грудь

     

    •Отжимания от пола 3х до упора

     

    •Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

     

    •Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

     

    Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

     

    Пресс

     

    •Скручивания в висе 3х до упора

     

    •Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

     

    По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

     

    День третий

    Разминка:

     

    •Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

     

    •Скручивания в тренажере для пресса

    Ноги и ягодицы

     

    •Выпады с гантелями 3х до упора

     

    •Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

     

    •Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

    Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

     

     

    Спина

     

    •Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

     

    •Гиперэкстензия в тренажере 3х10

     

    •Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

     

    Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

     

    Грудь, руки, плечи

     

    Снова тон задают мышцы груди

     

    •Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

     

    •Трицепс на блоке вниз 3х10-15

     

    •Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

     

    Примечание: для жима использовать гриф штанги.

     

    Пресс

     

    •Скручивания в висе 3х до упора

     

    •Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

     

    По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

     

    Заключение

     

    Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

     

    Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

     

     

    Тренировка для похудения в тренажерном зале

    Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

    Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Vkontakte

    Odnoklassniki

    Женское похудение в тренажёрном зале

    Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

    В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

    Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

    Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

    Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

    Тренажёры

    Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

    1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
    2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
    3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

    Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

    Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

    • беговую дорожку;
    • велотренажёр;
    • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
    • гантели;
    • штанги или аппарат для Т-тяги;
    • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

    Скорость передвижения

    Результат

    Быстрая ходьба

    Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

    Трусцой 6 км/ч

    Повышение выносливости, похудение

    Трусцой 9 км/ч

    Улучшение аэробных нагрузок

    Быстрый бег

    Повышение мощности в коротких забегах

    Бег на максимальной скорости

    Развитие максимальной скорости

    Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

    План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

    Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

    Вам также будет интересно:

    Примерная программа для женщин

    При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

    Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

    Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

    Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

    Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

    Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

    1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
    2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
    3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
    4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
    5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
    6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
    7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
    8. Выпады с гантелями.
    9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
    10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

    Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

    Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

    Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

    Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

    Советы для более эффективного похудения

    Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

    Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

    Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

    • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
    • вода – 1,5-2 литра в день;
    • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
    • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др. ;
    • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
    • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
    • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

    Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

    Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

    Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

    Видео: Тренажерный зал для женского похудения

    Оцени статью:

    Средняя оценка: 4 из 5.
    Оценили: 6 читателей.

    Поделись с друзьями!

    Facebook

    Twitter

    Google+

    Vkontakte

    Odnoklassniki

    Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале


    Программа на пресс в зале для мужчин

    Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

    • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
    • косая внутренняя. Располагается под наружной;
    • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

    Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

    При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

    На верхний пресс
    «Молитва» Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
    Скручивания в специальном тренажёре Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
    Подъём тела на горизонтальной скамье Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
    На нижний пресс
    Скручивания на наклонной скамье Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
    Подъём ног в висе Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
    Подъём ног лёжа с фитболом Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

    Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

    Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

    В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

    1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
    2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
    3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
    1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
    2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
    3. Руки сложите на затылке.
    4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

    Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

    1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
    2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
    3. На выдохе разогнитесь.
    1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
    2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
    3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
    1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
    2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
    3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

    Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

    Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

    1. Ухватитесь руками за перекладину.
    2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

    Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

    Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

    1. Оставайтесь в базовом положении.
    2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

    Выполняйте в темпе.

    Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

    Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

    1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
    2. Скрестите на затылке кисти.
    3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.
    1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
    2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
    3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
    2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

    Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

    Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

    По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

    Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

    Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

    При тренировке пресса не стоит забывать про:

    1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
    2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
    3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
    4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

    Обязательно посмотрите:

    Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

    Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

    • удерживать и защищать внутренние органы,
    • формировать брюшную стенку,
    • формировать осанку и стабилизировать корпус.

    Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

    Мышцы живота состоят из:

    • прямых мышц,
    • внутренних и наружных косых мышц,
    • поперечных мышц.

    Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

    Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

    Прямая мышца живота

    Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

    Назначение прямой мышцы:

    • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
    • подъём таза при зафиксированной грудине,
    • выдох и опускание рёбер,
    • повышение внутрибрюшного давления.

    Косые мышцы

    Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

    Основные функции:

    • вращение корпуса вправо-влево,
    • подъём и перемещение отягощений,
    • сгибание корпуса,
    • фиксация туловища в вертикальном положении.

    Велосипед

    Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

    Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

    Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

    Выполните три подхода по 20 раз.

    Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

    Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

    Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

    Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

    Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

    Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

    • нижний пресс,
    • верхний пресс,
    • косые мышцы.

    Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

    Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

    Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

    Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

    Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

    На тренажерах

    Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

    «Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

    Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

    Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

    Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

    Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

    «Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

    От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

    Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

    1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
    2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
    3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
    4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
    5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

    Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

    Пример занятия:

    1. Разминка (кардио) – 15 минут.
    2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
    3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
    4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
    5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

    Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

    Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

    1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
    2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
    3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
    4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
    5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

    Махи с согнутой ногой

    Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
    Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

    Выполните три подхода по 30 раз.

    Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

    Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

    Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

    Выполните три подхода по 10 раз.

    Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

    Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

    Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

    Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

    Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

    Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

    У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

    • Безопасность при выполнении движений.
    • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
    • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
    • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

    В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

    Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

    Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

    Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

    Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

    Техника выполнения:

    1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
    2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
    3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
    4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

    Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

    Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

    Техника выполнения:

    1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
    2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
    3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

    В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

    Упражнение «уголок»

    Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на турнике.
    2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
    3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

    Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

    Техника выполнения:

    1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
    2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
    3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
    4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

    Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

    Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
    2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
    3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

    Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

    Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

    Техника выполнения:

    1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
    2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
    3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

    Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

    Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

    Техника выполнения:

    1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
    2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
    3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

    В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

    Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
    2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
    3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

    При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

    Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

    Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

    Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

    Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

    • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
    • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
    • «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
    • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
    • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

    Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

    Занятия для верхней зоны живота

    После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

    1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
    2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
    3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
    4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
    5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

    Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

    Примеры готовых программ тренировок

    Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

    Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

    Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

    Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

    Для мужчин

    Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

    • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
    • «молитва», 3 по 10;
    • планка, 2 на максимум.

    Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

    Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

    • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
    • «молитва», 4 по 25;
    • наклоны с гантелей, 4 по 25;
    • планка, 3 на максимум.

    Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

    Для женщин

    Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

    • подъём ног в висе, 4 на 12;
    • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
    • планка, 2 на максимум.

    При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

    • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
    • суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
    • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

    Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

    Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

    • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
    • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
    • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

    Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

    Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

    Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

    1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
    2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
    3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
    4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
    5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
    6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
    7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
    8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
    9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
    • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
    • чаще используются фитбол и тренажёры,
    • чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
    УпражнениеЦельСхема
    Скручивания на фитболеВерхний пресс2-3 подхода по 15-25 повторений
    Скручивания в тренажёреВерхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
    Подъём ног в висе с упором на локтиНижний пресс2-3 подхода по 10-20 повторений
    Боковые скручиванияБоковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

    Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

    УпражнениеЦельСхема
    Скручивания на наклонной скамьеВерхний пресс2-3 подхода по 15-20 повторений
    «Молитва»Верхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
    Обратные скручивания в висеНижний пресс2-3 подхода по 10-15 повторений
    «Дровосек»Боковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

    И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

    Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

    Накачиваем кубики в короткий срок

    И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

    Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

    Помощь профессионалов

    Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

    Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

    Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

    Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

    Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

    Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

    Какие упражнения лучше выполнять

    Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

    Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

    Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

    Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

    Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

    Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

    Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

    Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

    Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

    Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

    Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

    Александр Белый

    Основные выводы

    Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

    Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

    Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

    • на тренажерах;
    • с дополнительными снарядами;
    • без инвентаря.

    Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

    Косые мышцы

    https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

    Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

    1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
    2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
    3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

    Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

    Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

    • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
    • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
    • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
    • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

    В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

    Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

    Упражнения для прокачки нижнего пресса

    1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
    2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
    3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
    4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

    Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

    Блок 1: Неделя 1

    Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

    Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

    Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

    Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
    2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
    3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
    4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
    5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
    6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

    Среда: Ноги и пресс

    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Приседания4102 0 1 060 сек.
    2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
    3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
    4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
    5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
    6. Планка345 сек.–60 сек.
    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
    2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
    3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
    4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
    5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
    6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
    УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
    1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
    2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
    3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
    4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
    5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
    6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

    Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

    Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

    Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

    Ход тренировки и количество подходов

    Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

    Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

    Набор эспандеров Mini Bands

    Питание при занятиях в тренажерном зале

    Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.


    Питание при занятиях в тренажерном зале

    В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

    Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

    Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

    Нужны ли девушке протеины?

    При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

    Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

    Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

    В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

    Какой должна быть разминка

    Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

    К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

    Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

     Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

    Как правильно заниматься в тренажерном зале

    Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

    Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

    Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
    Программа тренировок в зале для девушек

    Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

    Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

    Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

    Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
    Примерный план упражнений

    Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

    Тренировка 1

        Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
        Становая тяга: 3 по 10
        Сгибание ног лежа: 2 по 20
        Упражнения на пресс: 3 по 25
        Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
        Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
        Скручивания: 2 по 10

    Тренировка 2

        Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
        Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
        Жим гантелей лежа: 3 по 10
        Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
        Подъем ног в висе: 2 по 10
        Разведение гантелей лежа: 2 по 15

    Источник: cosmo.ru

    Buduaar.ru

    План тренировок в спортзале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

    Этот 12-недельный план тренировок в спортзале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый божий день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки.Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

    План тренировок в тренажерном зале для сжигания жира на 12 недель для женщин

    Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

    Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

    Тренировочные дни: 3 дня

    Продолжительность тренировки: 12 недель или 3 месяца

    Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

    Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

    Потребление белка: Принять двойное количество белка

    Сон: 8 часов

    Ежедневный график тренировок:

    День 1 (понедельник): верхняя часть тела

    День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс

    День 3 (среда): день отдыха

    День 4 (четверг): верхняя часть тела

    День 5 (пятница): нижняя часть тела и пресс

    День 6 (суббота ): День отдыха

    День 7 (воскресенье): День отдыха

    Не пропустите:

    План тренировки

    День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

    • Жим штанги лежа — Наборы: 3- повторения: 15,12,10
    • Тяга штанги — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
    • — подъем гантелей в стороны — подходы: 3 — повторения: 12, 10, 8
    • Тяга вниз широким хватом — подходы: 3- Повторения: 12, 12, 12,
    • Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
    • Сгибание рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12,

    День 2: Вторник — Цель : Нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,15,15
    • Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15,12,10
    • Жим ногами — 3- 15,12,10
    • Подъем ноги в висе — 3-20,20,20

    День 3: Среда — День отдыха

    День 4: Четверг — Цель: Верхняя часть тела

    • Жим гантелей — 3-15,12,10
    • Тяга гантелей на одной руке — 3-15,12,10
    • Жим от плеч — 3-15,12,10
    • Подтягивания — 3-15,12,10
    • Трицепс стоя с гантелями Разгибание — 3-15,12,10
    • Сгибание рук с гантелями — 3-15,12,10


     День 5: Пятница — Цель: Нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15,12,10
    • Становая тяга — 3-15,12, 10
    • Жим ногами — 3-15, 12,10
    • Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
    • Подъем ног — 3-15,12,10
    • Планка -3-120 сек каждая
    • Подвешивание Подъемы на колени-3-15,12,10

    День 6: Суббота — День отдыха

    День 7: Воскресенье — День отдыха

    Кардио
    • Неделя 1-3 кардио сессии. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 5 — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • Неделя 8 — 4 кардио-сессии. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 10 неделя — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 11 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 12 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

    Связано:

    Диета

    Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью. Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно потреблять вдвое больше белка.

    • Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

    • Попробуй углеводную обратную загрузку: углеводная обратная загрузка — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную выгоду от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.

    Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

    Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вы должны придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая во время этого упражнения, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для женщин по сжиганию жира, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

    Fit at Home в App Store

    Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

    Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

    Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подровнять талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Будь в форме и будь лучше меня!

    Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

    ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    √ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
    √ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
    √ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
    √ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
    √ Фитнес-тренировка для похудения для всех части вашего тела
    √ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера
    √ Без заблокированных функций
    √ Подходит для начинающих
    √ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
    √ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
    √ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
    √ Процедуры разминки и растяжки
    √ Отслеживайте свой прогресс в похудении
    √ Отслеживайте свой сожженных калорий
    √ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
    √ Похудейте с персональным тренером
    √ Синхронизация данных с Apple Health

    Короткая и эффективная ма Это одна из причин, по которой это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудания для женщин. Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

    Тренировка для женщин
    Лучшая тренировка для женщин. Найдите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

    Условия и детали подписки
    — Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
    — Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
    — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
    — Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
    — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
    — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

    Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
    Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

    12 лучших планов домашних тренировок для женщин

    Приобретите форму, не выходя из собственного дома!

    Ваш дом может использоваться как тренажерный зал? К счастью, наше тело — единственный инструмент, в котором нам нужен , чтобы получить отличную тренировку.Вам не понадобится тренажерный зал. Конечно, с помощью нескольких дополнительных инструментов для тренировок, таких как набор гантелей , таймер и коврик для йоги , вы можете сделать свой распорядок интересным и сложным, но они не обязательны! Ознакомьтесь с нашими 12 лучшими планами тренировок для женщин дома!

    Если вы остаетесь дома, мама, которая не может ходить в спортзал, или просто не хотите платить за членство, эти 12 домашних тренировок помогут вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо! Они проработают все ваше тело, моделируя мышцы и удаляя лишний жир. Наряду с опробованием этих процедур прочтите 10 способов оставаться сосредоточенными во время тренировок дома .

    Планы домашних тренировок для женщин

    1. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Что вам понадобится : таймер, полотенце или коврик для йоги и скакалка . (Нет скакалки? Нет проблем! Просто выполняйте движение без нее!)

    Эта кардиотренировка — серьезный сжигатель калорий и уничтожитель жира! Домашняя тренировка для сжигания жира занимает менее 15 минут.С этими движениями вы точно вспотеете!

    2. 6-недельный план тренировки с собственным весом

    Что вам понадобится: Таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Этот 6-недельный план поможет вам оставаться в форме и быть здоровым, не выходя из собственного дома! Все, что вам нужно, это ваше тело и около 20 минут в день!

    3. Шесть лучших домашних тренировок, чтобы получить красивую попу

    Что вам понадобится : скамейка (подойдет диван или журнальный столик) и полотенце или коврик для йоги.

    Эта тренировка для красивой попки — горелка . Серьезно, вы почувствуете, как много работали. Наращивание этих ягодиц даст вам упругую и упругую задницу, о которой вы всегда мечтали. Все, что вам нужно сделать, это прилагать постоянные усилия, и вы будете очень вознаграждены!

    4. 15-минутная тренировка HIIT с собственным весом в помещении

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Для 15-минутной тренировки не требуется тренажерный зал! Это отличный выбор, когда вы в офисе, застряли дома или в долгой поездке! (Так приятно выйти и двигаться после долгого сидения!) Эта тренировка ускоряет сердечный ритм и сжигает жир!

    5.Домашняя тренировка пресса, ягодиц и ног

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Это еще одна тренировка с собственным весом, для которой не требуется никаких тренажеров! Это означает, что это еще одна тренировка, которую можно выполнять где угодно. Ориентируясь на ваш пресс, ягодицы и ноги, он будет гореть и тонизировать во всех нужных местах!

    6. Кроссфит-тренировка дома

    Что вам понадобится : Таймер.

    Тренировка по кроссфиту дома — БЕЗ ШУТКИ. Он сочетает в себе движения, нацеленные на вашу грудь, вплоть до ног! Чем больше групп мышц вы задействуете на тренировке, тем больше калорий вы сожжете. Это забавное мероприятие, которое можно превратить в соревнование с друзьями или детьми!

    7. 10-минутная домашняя тренировка «Furious Fat Burner»

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Furious — мягко говоря… Я попробовал эту тренировку, и она надорвала мне задницу! Не позволяйте 10 минутам ввести вас в заблуждение, вы можете сжечь основные калории за 10 минут, если будете поддерживать такую ​​интенсивность. Попробуйте сами! Это еще один отличный распорядок, чтобы бросить вызов другу.

    8. Тренировка «вставай и двигайся» для дома или офиса

    Что вам понадобится : стол, стул и стенка.

    Вот такая креативная тренировка! Вы можете сделать это буквально из своего офиса. Ваши коллеги могут даже захотеть принять участие. Нет больше оправданий, когда вы можете тренироваться на работе во время обеденного перерыва! Это занимает менее 30 минут.Вы почувствуете прилив энергии и будете готовы заняться остатком дня.

    9. Тренировка для красивой спины дома

    Что вам понадобится : мяч для упражнений или скамья и пара наборов гантелей (от 2 до 4 разного веса)

    Эта тренировка не только укрепит спину, но и укрепит грудь, бицепсы и трицепсы. Чем больше веса вы поднимете, тем более подтянутым станете! Не бойтесь поднимать тяжелых дам, просто следите за своей формой.

    10. 10 X 10 Climb & Descend Тренировка верхней части тела

    Что понадобится : Набор гантелей средней тяжести.

    I. ЛЮБОВЬ. ЭТО. ИСПЫТАНИЕ. Это так весело! Опять же, это отличный способ бросить вызов своим друзьям! Кто может сделать это быстрее? Кто может поднять больший вес? Выполнение увлекательных тренировок, подобных этой, поможет вам не сбиться с пути , а придаст вам великолепные мышцы в то же время

    11.20-минутный цикл Booty Blast

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    За 20 минут вы сможете разжечь ягодицы с помощью этой тренировки! Комбинация упражнений сделает вас отличной добычей. Помните, что последовательность является ключевым моментом. Выполняйте это 2–3 раза в неделю в течение 6–12 недель.

    12. 5-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

    Что вам понадобится : таймер и полотенце или коврик для йоги.

    Выполнение этой тренировки рано утром поможет начать день правильно. Когда мы начинаем день с выбора здорового образа жизни, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого плана в течение всего дня! Кроме того, эта зарядка для бодрящей энергии составляет всего 5 минут… любой может найти 5 минут утром или проснуться на 5 минут раньше! Никаких оправданий! Вы почувствуете себя бодрым и будете готовы принять вызов дня!

    Что вы думаете об этих планах домашних тренировок для женщин?

    Любая из этих программ поможет вам достичь ваших целей в фитнесе! Попробуйте их! Кто-то нарастит мышцы, кто-то избавится от жира, и все они сделают вас здоровыми и подтянутыми! Что тебе терять? Независимо от того, есть ли у вас всего 5 минут или целый час на тренировку, просто двигайтесь! Какой из них твой любимый? Дайте нам знать в комментариях ниже!

    Ознакомьтесь с этими советами для Создание доступного домашнего спортзала.

    Следуйте за нами на Facebook , Pinterest и Instagram для всех последних фитнес-программ!

    СохранитьСохранить

    15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

    Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму. Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома, используя вес своего тела для работы практически со всеми мышцами тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

    Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; он также полезен для иммунитета и помогает вымывать бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, оставаться активным необходимо для поддержания здорового образа мыслей, особенно если вы работаете удаленно. «Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок дня», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

    Для людей, у которых есть домашний тренажерный зал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

    Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала.«Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

    Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение. «Это тяжелое время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

    Ниже мы собрали несколько любимых упражнений наших тренеров для домашних тренировок, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

    Тренировки для ног и ягодиц

    SrdjanPavGetty Изображений

    Приседания

    Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением.Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы получить дополнительное сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

    SrdjanPavGetty Изображений

    Выпады

    Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела. Для продвинутых движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    SrdjanPavGetty Изображений

    Ягодичный мостик

    Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса.Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедитесь, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он нацелен на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

    Каван ИзображенийГетти Изображений

    Подножки

    Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы.Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите грузы или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

    SrdjanPavGetty Изображений

    Становая тяга

    Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, все время задействуя ягодичные мышцы. Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет один.

    SrdjanPavGetty Изображений

    Сидение у стены

    Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

      Тренировки для пресса и рук

      svetikdGetty Images

      Отжимания

      Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора.Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

      ШестокGetty Images

      Dips

      « Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке, позволяющая выполнять массу различных движений», — говорит Янг. Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

      svetikdGetty Images

      Планки

      Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планки действительно приносят пользу всему телу и требуют тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

      svetikdGetty Images

      Отводы по плечу

      Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы от плеча для повышения устойчивости и силы.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

      svetikdGetty Images

      Twists

      Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и поднимите ноги с пола для еще более сложной задачи.

        Тренировки для всего тела

        svetikdGetty Images

        Burpees

        Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения частоты пульса и является отличным завершающим этапом любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!

        svetikdGetty Images

        Альпинисты

        Повышайте силу, выносливость и сердечно-сосудистую выносливость с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите повысить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

        svetikdGetty Images

        Удержание Супермена

        Турофф любит это движение всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

        Каван ИзображенийГетти Изображений

        Скакалка

        Чтобы начать прыгать через скакалку, не нужно много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — это доступное и компактное тренажерное оборудование.

          Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

          С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

          Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

          Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

          Понедельник

          • 5 отжиманий
          • 20 приседаний
          • 10 ударов ягодицами
          • 15 выпадов
          • 40 приседаний
          • 30 секунд планка
          • 25 скручиваний
          • 35 отжиманий
          • 15 оттяжек
          • 40 приседаний
          • 25 скручиваний
          • 35 секунд планка
          • 30 выпадов
          • 20 приседаний
          • 5 отжиманий
          • 10 отжиманий
          • 30 ударов прикладом
          • 10 выпадов
          • 40 секунд планки
          • 20 приседаний
          • 35 отжиманий
          • 5 приседаний
          • 15 отжиманий
          • 25 скручиваний

          четверг

          • 40 секунд планка
          • 30 прыжков
          • 35 приседаний
          • 20 скручиваний
          • 5 Выпады
          • 15 ударов ягодицами
          • 25 приседаний
          • 10 отжиманий

          Пятница

          • 40 скручиваний
          • 15 секунд планка
          • 20 ударов прикладом
          • 25 отжиманий
          • 30 приседаний
          • 5 отжиманий
          • 35 приседаний
          • 10 выпадов
          1. 30 секунд спринт, 30 секунд бега трусцой (5x)
          2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
          3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
          4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
          5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
          6. 60 второй спринт, бег трусцой 45 секунд (5x)

          Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

          Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


          Купить

          Добро пожаловать в Strong Body Guide.

          В этом руководстве вы можете ожидать:

          — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.
          — ✅ 225 страниц
          — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
          — ✅ пошаговые инструкции изображения примеров каждого движения
          — ✅ тренажерный зал не требуется
          — упражнения с акцентом на высокие, силовые тренировки и плиметрию
          — ✅ загрузить на любое устройство
          — ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
          — ✅ мгновенная загрузка из любого места
          — ✅ способствует сжиганию жира и ускорению метаболизма
          — ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
          — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

          * Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

          Ваш тренер и друг,

          Фитнес-тренировка: элементы комплексного распорядка

          Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

          Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

           Персонал клиники Мэйо

          Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

          Аэробная подготовка

          Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

          Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

          Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

          Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, либо сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

          Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включать бег трусцой в свои быстрые прогулки.

          Силовые тренировки

          Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам контролировать вес или худеть. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

          Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

          Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Учитывается и ваш собственный вес. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

          Основные упражнения

          Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, помогают защитить спину и соединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

          Базовые упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

          Тренировка равновесия

          Упражнения на равновесие помогут вам сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, пожилым людям, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

          Тем не менее, тренировка равновесия может принести пользу любому, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге больше времени, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать равновесию.

          Гибкость и растяжение

          Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в программу фитнеса. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

          Растяжка также может улучшить диапазон движений в суставах и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

          Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение 5-10 минут, прежде чем растягиваться.

          В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, вы можете растягиваться как минимум два-три раза в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

          Покрытие всех баз

          Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план тренировок должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на кора, баланс, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

          22 сентября 2020 г. Показать ссылки
          1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
          2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
          3. Тренировка с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
          4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
          5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
          6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
          7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
          8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
          9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. Доступ 24 марта 2017 г.
          10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
          11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.
          Узнать больше Подробно

          .

          Лучшая тренировка в спортзале для женщин

          Комбинация кардиотренировок для сжигания лишнего жира, упражнений на укрепление мышц для улучшения осанки, более упругой нижней части, более плоского живота и подтянутых плеч — это то, чего большинство женщин хотят от тренировок в тренажерном зале.Но как лучше всего тренироваться в тренажерном зале для женщин?

          Вот что вам даст следующая процедура. Распечатайте его и возьмите с собой в спортзал.

          Связано: какое упражнение лучше

          Кардио

          Всегда полезно начинать с аэробных или сердечно-сосудистых упражнений, поскольку они заставляют ваше сердце биться быстрее и кровь течет к мышцам. Это означает, что это помогает разогреть мышцы для последующего подъема. Но если вы предпочитаете оставить это напоследок, это тоже нормально.

          Важно варьировать интенсивность этой части тренировки, потому что так вы приобретете больше выносливости и сожжете больше калорий.

          Выберите между велосипедом, беговой дорожкой или эллиптическим тренажером (или выполните половину тренировки на одном, а затем на другом тренажере) и следуйте этой схеме: три минуты с 50% вашего максимального усилия, 30 секунд с 75% вашего максимального усилия. , 10 секунд с максимальным усилием, затем снова две минуты с 50%. Повторяйте это, пока не закончите 30 минут.

          Это ваша кардио-тренировка.

          Не уверены, каковы ваши максимальные усилия?

          Большинство тренажеров подскажут, в каком диапазоне вы тренируетесь, на основе данных, полученных от мониторов пульса на тренажере.

          Тем не менее, идеально, если вы можете поговорить с личным тренером или сотрудником тренажерного зала, который проведет за вас тест на максимальное значение пульса. Они попросят вас выполнять упражнения на одном из кардиотренажеров, одновременно наблюдая за вами, чтобы определить, в какой момент вы напрягаете себя по максимуму и с какой частотой в этот момент бьется ваше сердце.

          Когда у вас будет эта цифра, вам нужно будет стремиться к 50-70% максимальной частоты пульса при выполнении аэробных упражнений. Для среднего человека это обычно от 100 до 130 ударов в минуту. Но если вы непригодны или уже в хорошей форме, эта цифра может сильно отличаться.

          Станки

          Лучший способ приблизиться к тренажерам — это поработать над всеми, когда один день проработать верхнюю часть тела, а на следующей тренировке поработать над нижней частью тела.

          Таким образом, ваши мышцы получат возможность восстановиться, а вы станете стройнее и станете быстрее без риска травм.

          Стремитесь сделать 10-12 повторений на каждом тренажере, выполняя по три подхода из этих повторений.

          Не беспокойтесь, что использование тяжелых весов даст вам большие мускулы. Вам нужно использовать достаточный вес, чтобы на 11-м или 12-м подъеме или рывке вы изо всех сил пытались финишировать.

          По всей вероятности, этот вес не будет таким тяжелым, как тот, который может поднять мужчина. Это не даст вам выпуклых мышц, похожих на Халка, это просто сделает вас более подтянутым и стройным телосложением.

          Физиологический макияж женщин означает, что им нужно работать намного усерднее, чтобы нарастить огромные мускулы, как у мужчин, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее, и в результате вы станете стройнее и стройнее.

          Тренажеры для верхней части тела: Если вы хотите получить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела (например, предплечья, плечи), вам нужно будет делать больше повторений с более легкой или низкой настройкой, с хорошим ритмом (не слишком медленно).

          Стремитесь делать 12-15 повторений в каждом подходе, при этом вы чувствуете «жжение» в последних трех повторениях. (Делайте перерыв в 30 секунд между подходами.) Таким образом вы прорабатываете мышцы и сжигаете энергию, но с меньшей вероятностью наберете массу.

          Тренажеры для нижней части тела: Для нижней части тела, где у вас большие группы мышц, вы можете делать меньше повторений, когда вы напрягаетесь сильнее.

          Развитие сильных мышц ног поможет вам сжигать энергию, даже когда вы не тренируетесь, а также поможет улучшить общую стабильность и снизить нагрузку на суставы.

          Стремитесь сделать 10-12 повторений в одном подходе, выполняя три подхода. (Между подходами делайте перерыв в 30 секунд.) Последние одно или два повторения должны казаться трудными.

          Теперь займитесь гимнастическим ковриком

          В то время как многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на тренажерах в тренажерном зале, они упускают его. Использование свободных весов и гимнастического коврика является ключом к по-настоящему обтекаемой форме.

          Отжимания

          Это нацелено на мышцы рук и брюшного пресса. Лягте лицом вниз и положите руки на уровень груди, прижав локти к бокам.

          Теперь поднимите все тело так, чтобы только руки и пальцы касались пола, сохраняя тело как можно более прямым. Удерживайте позицию вверху на счет до трех, затем медленно опускайтесь.

          Стремитесь к 10-12 повторениям и подходу из трех.

          Боковая доска

          Это уникальное упражнение, так как оно нацелено на живот, делая талию более плотной и подтянутой.Это связано с тем, что, как и некоторые упражнения пилатеса, он воздействует на некоторые из более глубоких мышц живота, а не только на более заметные мышцы «шести кубиков».

          Лягте на правый бок, ноги прямые. Теперь поднимите тело на правый локоть, чтобы оно оказалось прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от пальцев ног до головы. Удерживайте позицию на счет до 10, затем опустите.

          Сделайте то же самое с другой стороны. Всего сделайте 10-12 повторений.

          Растянуть

          Настало время придать своему телу гибкость. Уделите не менее 15 минут выполнению этих положений ниже, глубоко дыша. Это поможет расслабить мышцы после тренировки.

          Ни одно из этих положений не должно быть болезненным, идея состоит в том, чтобы просто растянуться, поэтому не дергайтесь и не подтягивайте себя.

          Сядьте, скрестив ноги, и опустите локти на колени, чтобы вытянуть бедра.

          Теперь поставьте ноги перед собой и медленно проведите руками по подбородку к пальцам ног.

          Лягте на спину и подтяните колени к груди, чтобы снять напряжение в мышцах живота.

          Перевернитесь на переднюю часть. Подведите колени под себя и поднимите руки над головой на земле. Это снимет напряжение в спине.

          Связано: Растяжка: что нужно знать

          Nb: Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, обратитесь к терапевту перед тем, как начать.

    Бассейн 947 школа: Бассейн Южный при СДЮСШОР 47 – 947 школа: Царицыно, бирюлево.. Бассейн?

    Posted on 09.10.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Дошкольное образование, ГБОУ Школа № 947, Москва

    Группа

    Понедельник

    Вторник

    Среда

    Четверг

    Пятница

    № 3

    младшая

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00  — 09.15

    Музыка

    09.30 — 09.45

    Математическое развитие

    09.00  — 09.15

    Физкультура на прогулке

    Физкультура

    09.00-09.15

    Основы науки и естествознания

    09.30  — 09.45

    Лепка, аппликация,

    ручной труд

    09.00  — 09.15

    Музыка

    09.30  — 09.45

    Рисование

    09.00  — 09.15

    Физкультура

    09.30-09-45

     

    № 9

    младшая

    Основы науки и естествознания

    09.00  — 09.15

    Физкультура

    09.30 — 09.45

    Математическое развитие

    09.00  — 09.15

    Музыка

    09.30 – 09.45

    Развитие речи, основы грамотности

    09.00 – 9.15

    Физкультура

    09.30 — 09.45

    Рисование

    09.00  — 09.15

    Физкультура на  прогулке

    Музыка

    9.00 — 9.15

    Лепка, аппликация, ручной труд.

    09.30  — 09.45

    № 11

    младшая

    Основы науки и естествознания

    09.00-09.15

    Физкультура на прогулке

    Математическое развитие

    09.00  —   09.15

    Физкультура

    09.30-09.45

    Рисование

    09.00-09.15

    Музыка

    09.30-09.45

    Лепка, аппликация,

    ручной труд

    09.00-09.15

    Физкультура

    09.30-09.45

    Развитие речи, основы грамотности

    09.00-09.15

    Музыка

    09.25-09.40

    № 6

    средняя

    Музыка

    09.00-09.20

    Развитие речи, основы грамотности

    09.30-09-50

    Физкультура

    09.00-09.20

    Математическое развитие

    09.30-09-50

    Музыка

    09.00-09.20

    Лепка, аппликация, ручной труд   09.30-09.50

    Физкультура

    09.00-09.20 

    Математическое развитие

    09.30-09.50  Рисование

    10.00-10.20

    Основы науки и естествознания

    09.00-09.20

    Физкультура   на прогулке

    № 8

    средняя

    Физкультура

    09.00-09-20

    Математическое развитие

    09.30-09.50

    Основы науки и естествознания

    10.00-10.20

    Музыка

    09.00 — 09.20

    Развитие речи, основы грамотности

    09.30-09-50

    Математическое развитие

    09.00  — 09.20

    Физкультура на  прогулке

    Музыка

    09.00-09.20

    Лепка, аппликация, ручной труд

    09.35  — 09.55

    Физкультура

    09.00-09.20

    Рисование

    09.30  —  09.50

    № 2

    старшая

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00 — 09.25

           Музыка

    10.10  —  10.35

    Математическое развитие

    09.00  —  09.25

    Рисование

    9.35 — 10.00

    Физкультура

    10.10  —  10.35

    Лепка, аппликация, ручной труд

    09.00  —  09.25

    Музыка

    10.10  —  10.35

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00  —  9.25

    Основы науки и естествознания

    9.35  —  10.00

    Физкультура

    10.10-10.35

    Математическое развитие

    09.00  —  09.25

    Физкультура на прогулке

    №4

    старшая

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00  — 09.25

    Лепка, аппликация, ручной труд

    09.35 – 10.00

    Физкультура

    10.10-10.35

    Математическое развитие

    09.00  — 09.25

    Рисование

    09.35  — 10.00

    Музыка

    10.10-10.35

    Основы науки и естествознания

    09.00  — 09.25

    Физкультура

    10.10-10.35

    Математическое развитие

    09.00  — 09.25

    Музыка

    10.10 – 10.35

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00  — 09.25

    Физкультура  на прогулке

    № 5

    подготовительная

    Развитие  речи, основы грамотности

    09.00  —  09.30

    Рисование

    09.40  —  10.10

    Музыка

    10.45  —  11.15

    Математическое развитие

    09.00  —   09.30

    Лепка, аппликация, ручной труд

    09.40  —  10.10

    Физкультура

    10.45  —  11.15

     

    Основы науки и естествознания

    09.00  — 09.30

    Физкультура на прогулке

    Развитие речи, основы грамотности

    09.00   —  09.30

    Музыка

    10.45  —  11.15

    Математическое развитие

    09.00  —  09.30

    Физкультура

    10.30  —  11.00

    № 10

    подготовительная

    Математическое развитие

    09.00 – 09.30

    Рисование

    09.40  —  10.10

    Физкультура

    10.45  —  11.15

     

    Развитие речи, основы грамотности

    09.00  —   09.30

    Лепка, аппликация, ручной труд

    09.40- 10.10

    Музыка

    10.45  —  11.15

     

     

    Математическое развитие

    09.00  —   09.30

    Физкультура на прогулке

    Развитие речи, основы грамотности

    09.00 – 09.30

    Физкультура

    10.45 – 11.15

    Основы науки и естествознания

    09.00  — 09.30

    Музыка

    10.20  —  10.50

    «Спортивная школа Олимпийского Резерва № 47», ГБУ Москва

    Государственное бюджетное учреждение «Спортивная школа олимпийского резерва №47» Москомспорта была основана в 2003 году. Именно с этого года школа обладает учебной базой в виде бассейна на улице Лебедянская и спортивным залом дзюдо на Каширском шоссе. С сентября 2008 года открывается отделение джиу-джитсу. С открытием нового спортивного комплекса в январе 2009 года — отделение гандбола. Учредителем школы является организация Департамент физической культуры и спорта г. Москвы. В настоящее время в школе насчитывается 836 юных воспитанников, из них в отделении плавания занимаются 399 ребят, в дзюдо -200, джиу-джитсу -92 и гандболе -145.
    Возглавляет школу кандидат педагогических наук, большой энтузиаст и высококвалифицированный специалист — Смирнов Владимир Викторович. Он сумел сплотить вокруг себя не только квалифицированных специалистов – тренеров, но, что очень важно квалифицированный хозяйственно-административный отдел, благодаря этому в школе царит деловая, очень спокойная дружелюбная обстановка, способствующая плодотворной работе во благо развития спорта. Школа оснащена современными компьютерами, тренажерами и электронной системой судейства соревнований.
    Основными задачами спортивно-оздоровительной подготовки в школе являются:
    — формирование здорового образа, привлечение учащихся к систематическим занятиям физкультурой и спортом
    -профессиональное самоопределение;
    — укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие (развитие физических качеств, таких как выносливость, быстрота, скорость, силовые и координационные возможности; воспитание морально-этических и волевых качеств; закаливание и устранение недостатков физического развития)
    — достижение спортивных успехов в соответствии с индивидуальными способностями детей и подростков;
    Всего в школе работает 19 тренеров – преподавателей. Среди которых 2 кандидата педагогических наук, 2- заслуженных тренера России, 2 отличника физической культуры и 7 тренеров высшей категории.
    Успехи школы
    Учащиеся спортивной школы, принимают участие в юношеских соревнованиях различного ранга: первенство и кубок Москвы, чемпионат России, Европы. Очень высоких спортивных достижений достигли спортсмены, занимающихся в отделениях джиу джитсу и дзюдо, среди ребят есть чемпионы и призеры юношеских первенств Европы и России, Москвы.
    Стараются достичь высоких спортивных результатов и пловцы, которые становятся чемпионами и призерами юношеских первенств России, Москвы. В 2013 году Юрий Чекулаев пополнил ряды мастеров спорта международного класса по плаванию.
    За короткий срок работы отделения гандбола появились и первые успехи. Команда гандболистов юношей 1999 г.р. в 2013 году попала в финал и заняла 6-ое место.
    Учебно-тренировочная работа
    Для улучшения спортивно-методической работы на базе ГБОУ СОШ №947 открыты специализированные классы, в которых учащиеся имеют возможность совмещать учебу и занятия спортом.
    Перевод учащихся на следующие этапы подготовки осуществляется на основании стажа занятий, по итогам результатов работы в учебном году, при выполнении нормативных показателей по общей, специальной физической и спортивно-технической подготовке и на основании переводных курсовок и соревнований.
    Для более эффективной работы спортсмены нашей школы выезжают в спортивно- оздоровительные лагеря.
    Наши спортсмены умеют ставить цели и достигать их, становятся трудолюбивыми, не боятся трудностей!

    Классы, ГБОУ Школа № 947, Москва

    1-А Универсальный29Рукшина Татьяна Юрьевна
    1-Б Универсальный30Никитина Юлия Владимировна
    1-Д Универсальный31Прокофьева Галина Александровна
    1-Е Универсальный31Твердохлебова Ольга Сергеевна
    1-Ж Универсальный30Шахматова Татьяна Александровна
    1-И Универсальный30Солдаткина Лариса Сергеевна
    1-Л Универсальный30Савенкова Татьяна Леонидовна
    1-В Универсальный29Максимцева Ольга Владимировна
    1-Г Универсальный27Галкина Анастасия Андреевна
    1-Н Универсальный25Баранова Антонина Николаевна
    1-Э Эффективная началка0Шульгина Ольга Евгеньевна
    1-З Универсальный30Зайцева Наталья Васильевна
    1-К Универсальный28Пулатова Марина Мевлидовна
    1-М Универсальный30Якубова Гузел Мирзоевна

    Бассейн, ГБОУ Школа № 1158, Москва

    Польза детского плавания

    Занятия в бассейне оказывают укрепляющее действие на растущий детский организм, способствуют росту костной ткани. Усиливается работа легких, что препятствует размножению вредных бактерий в дыхательных путях. Детское плавание — своеобразный массаж для всего тела. И, конечно, самое главное – это радость ребенка от общения с водой: занятия в бассейне детского сада сопровождаются всегда детским смехом, брызгами, фейерверком положительных эмоций.

    Для чего нужно плавание?

    Начинаются занятия с минимального отрезка времени и по мере прохождения программы увеличиваются. Занятия в бассейне проводятся в подгруппах. Число детей не превышает 8-10 человек. Группа подбирается по возрасту и физической подготовленности.
    Перед началом «плавательного сезона» с детьми проводятся беседы, в которых дошколят знакомят с правилами посещения бассейна. Рассказывают о пользе и значении занятий по плаванию.

    Продолжительность занятия в бассейне четко регламентируется санитарными правилами и зависит от возраста ребенка: в младшей группе – 10-15 минут, в средней группе – 15-20 минут, в старшей группе – 20-25 минут, в подготовительной группе – 25-30 минут.

    Сами занятия состоят из трех частей:

    Подготовительная часть проводится на суше и представляет собой физкультминутку.

    Основная часть проводится в воде, где дети выполняют различные упражнения, учатся плавать различными способами.

    Заключительная часть, как правило, самая любимая детьми – водные игры, свободное плавание. Занятия в младших группах проводятся в игровой форме. Во всех группах используется различный водный инвентарь: надувные и тонущие игрушки, плавательные доски, нудолсы, калабашки и т.д. Задачей минимум является ознакомление детей с водой, привыкание к ней, задача максимум – овладение основными видами плавания. Так, детей из младших групп учат в первую очередь не бояться воды, самостоятельно в нее заходить, смело передвигаться и играть в воде. Ребята из средней группы могут уже самостоятельно держаться на воде какое-то время и скользить по ней. Дети знакомятся с движениями рук и ног различными способами плавания. К концу года дети могут проплывать более 5-7м. со вспомогательными средствами и 3-5м. без вспомогательных средств. В старшей группе дети осваивают азы «простого плавания»: координации движения рук и ног, правильному выдоху в воду. Дети проплывают любым способом со вспомогательными средствами более15 метров. И 7м. без вспомогательных средств. Кульминацией обучения становятся занятия в подготовительной группе, когда дошколята могут показать высший класс – плавание спортивным стилем без остановки 15-25 метров.

    Что нужно для посещения бассейна в детском саду:

    • теплый халат с капюшоном,
    • резиновая обувь
    • плавки для мальчиков и купальник для девочек,
    • банное полотенце,
    • мочалка,
    • мыло в мыльнице,
    • резиновая шапочка.

    Всё необходимо промаркировать.

    Все купальные принадлежности приносят в день занятий дети с собой в детский сад. После занятия относят обратно домой — чтобы постирать и просушить перед следующим заплывом.

    Консультация для родителей проводится ежедневно с 8.00-18.00.

    Главная страница ГБУ «СШ № 82» Москомспорта

    Услуги и сервисы

    ОНЛАЙН-УСЛУГА

    Запись ребенка в спортивную школу

    Запишите ребенка на вступительные испытания в спортшколу. В случае их успешного прохождения ваш ребенок получит возможность бесплатно заниматься в одной из спортивных

    Подробнее…

    ОНЛАЙН-УСЛУГА

    Платные секции

    В ведомственном подчинении Москомспорта находятся государственные учреждения, оказывающие москвичам разнообразные спортивные услуги.

    Подробнее… Соревнования >

    Спортивный праздник «Новый год»
    26.12.2020 — 26.12.2020

    Физкультурно-оздоровительный комплекс с бассейном «Спортивная школа №82» (г. Москва, ул. Инженерная, дом 5, корпус 1)

    Кубок спортивной школы Открытые спортивные соревнования
    18.12.2020 — 20.12.2020

    Физкультурно-оздоровительный комплекс с бассейном «Спортивная школа №82» (г. Москва, ул. Инженерная, дом 5, корпус 1)

    Турнир спортивной школы «День кролиста»
    10.12.2020 — 11.12.2020

    Физкультурно-оздоровительный комплекс с бассейном «Спортивная школа №82» / бассейн плавательный 25-ти метровый крытый (г. Москва, ул. Инженерная, дом 5, корпус 1)

    Как тренировать бицепс в домашних условиях: Все упражнения на бицепс без железа. Как накачать руки в домашних условиях. Экстензия на трицепс

    Posted on 08.10.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения для рук без гантелей

    Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем. 

    Узкие отжимания.

    Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

    Обратные отжимания.

    Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

    Разгибания на тросах.

    Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

    Разгибание рук.

    «Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

    Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

    Тяга на бицепс.

    Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

    Тяга предплечьем.

    Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

    Подтягивания обратным хватом.

    Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

    Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

    Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

     


     

     
     

     

     

    Как накачать бицепс в домашних условиях

    О программе

    Одна из самых противоречивых тем – это тренировка рук в домашних условиях. Сразу хочется отметить что вы не сможете добиться желаемых результатов. То есть «руки базуки» вам не светят. Так как необходимо постоянно прогрессирующие веса, разнообразий вид упражнений, чего в домашних условиях, без использования инвентаря не добиться.

    Данная программа представлена, на тот случай если все тренажерные залы в мире сожрет ржавчина. А пока этого не произошло дуй в зал и тренируйся по этой программе для рук.

    Бывают моменты когда жизнь ставит нас в такие условия, что тренажерного зала нет. Возможно это командировка в заполярье или еще куда. И вам, прям не хочется прекращать тренировки и приходится изобретать упражнения дома. И совсем другой момент, кода тренажерный зал у вас под боком, но вам лень туда ходить или, нет возможности его посещать.

    Сейчас я попытаюсь, невероятным образом описать программу рук в домашних условиях. Повторюсь, дабы не обмануть ваши ожидания, грандиозных достижений не будет, максимум чего вы добьетесь это увеличения трицепса на пару сантиметров. Так как, для увеличения объема необходимы, инвентарь с отягощениями и разнообразность упражнений.

    Для начала, самым скудным арсеналом упражнений в домашних условиях является бицепс. И то, при условии что у вас есть дома турник. Это подтягивания обратным, узким хватом. Так же можно, каким либо образом изловчится, и совершать подъемы на бицепс предметов находящихся у вас дома. На мой взгляд, это конечно извращенство, но если выхода нет, никто вас не осудит.

    Бывало я попадал в такие ситуации, когда приходилось тренироваться подручными средствами, приятного мало, но это позволило максимально сохранить что было. А когда появилась возможность вновь вернуться к железу, я быстро наверстал упущенное.

    Теперь что касается трицепса. Ну здесь вариантов у нас чуточку больше. Начиная от самых простых, отжимания от пола, и заканчивая сложными отжиманиями вниз головой. Хочется отметить, что в последнем упражнении так же задействуются дельты.

    И конечно — обратные отжимания. Можно делать от стула или от кровати, приговаривая «Уотак вот»

    P.S. теперь я знаю что чувствовал Александр Невский.

    Бицепсы и трицепсы. Узнаем как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

    Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

    Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

    О мотивации

    Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

    Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

    Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

    Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

    Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

    Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

    Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

    Базовые упражнения

    Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

    5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

    Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

    Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

    Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

    Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

    Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

    Трицепс. Тренировка в домашних условиях

    Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

    Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

    Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

    Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

    Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

    Различные акценты тренировки

    Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

    По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

    При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

    Проблема эффективности тренировок

    Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

    Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

    Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

    Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

    Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

    Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

    Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

    Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

    Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

    • спина — бицепс;
    • грудь — трицепс;
    • ноги — плечи.

    Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

    • грудь — бицепс;
    • спина — трицепс;
    • плечи — ноги.

    Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

    У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

    Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

    Заключение

    Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

    Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

    Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

    Качаем бицепс дома


    Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

    • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
    • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
    • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
    • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

    Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

    Как качать бицепс в домашних условиях

    Бицепс  стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

    Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

    Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

    Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

    Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

    Анатомия бицепса

    Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

    Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

    Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

    Как накачать бицепсы в домашних условиях

    Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

    Метод 1. Подьем тяжестей

    Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

    Метод 2. Использование веса собственного тела

    Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

    Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

    Что поднимать?

    Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

    • Груды тяжелых книг,
    • пластиковые бутылки с водой,
    • мешки риса,
    • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

    Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

    Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

    У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

    Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

    Какой вес нужно поднимать?

    Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

    По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

    Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

    Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

    Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

    Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

    По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

    В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях

    Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

    Сгибание бицепса без дополнительных весов

    Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

    При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

    В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

    Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

    Советы и разновидности

    Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать,  то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
    Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

    Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

    Сгибание бицепса при помощи полотенца

    Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

    Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

    Как выполнять?

    Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

    Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

    Концентрированные сгибания с баклажками

    Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

    Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

    Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

    Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
    Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

    Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

    Упражнения для бицепса со своим весом

    Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

    Сгибание бицепса с ногой

    Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

    Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

    Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

    Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

    Подтягивания обратным хватом к подбородку

    Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома.  Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

    Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

    Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

    Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

    Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

    Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

    Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

    Сколько повторений нужно сделать?

    Подтягивания – это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете.  Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

    Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

    Резиновые жгуты вместо веса

    Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

    Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

    Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

    Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

    Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

    Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

    Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

    Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

    Питание для роста мышц

    Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

    Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

    Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

    Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

    Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

    Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

    • Яйца
    • Мясо птицы, например курица или индейка
    • Мясо рыбы, например тунец или лосось
    • Постное мясо

    Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

    Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

    Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

    Наслаждайтесь болью

    Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

    Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

    Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

    Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

    Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

    Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

    Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

    Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

    Как часто тренировать бицепсы

    Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

    Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

    Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

    Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

    Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

    Тренировки + Еда + Отдых = Большие бицепсы

    Что бы накачать бицепс нужно иметь выдержку и дисциплинированность. Не стоит расслабляться в тренировках, давайте мышцам подпитку и отдых. Вы заметите первый результат уже совсем скоро и поверьте, это очень приятно.

    Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

    Качаем бицепс в домашних условия — Информационные

    Накачать бицепс в домашних условиях не является большой проблемой. Единственным неукоснительным требованием является целеустремленность и наличие элементарных тренажеров. В домашних условиях вам вполне хватит маленькой штанги или гантелей. За неимением таковых можно ограничиться обыкновенным турником.

    Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки, бицепс красиво выделяется на руке даже в расслабленном состоянии. Именно поэтому данная мышца является любимой демонстрацией мальчиков и мужчин, когда приходит время поиграть мускулами.

    Накачать бицепсы на турнике поможет вам обычное подтягивание. Только хват при этом должен быть обратным. Именно подтягивание обратным нешироким хватом качает бицепс. Таких подходов можно делать 3-5 штук по 8-10 раз. В недалеком прошлом во дворах даже существовала такая спортивная игра «Десятка». Ее суть состояла в том, что мальчики по-очереди подтягиваются на турнике, начиная с одного раза, а потом каждый раз количество увеличивают на один раз. И так до десяти, потом спускаются опять до одного раза. Игра только с виду кажется легкой, т.к. в сумме количество подтягиваний получается 100 раз.

    Если вы располагаете дома штангой и гантелями, то дело пойдет значительно быстрее. Бицепс – это мышца, которую «железом» можно накачать, только сгибая руки в локтевом суставе. При этом сгибание бывает полным и неполным. В зависимости от амплитуды сгибания вы будете наращивать либо массу, либо рельеф мышц. Запомните, что полная амплитуда увеличивает мышечную массу, а ограниченная – рельеф. В качестве ограничителя для упражнения выступает неподвижная опора под определенным углом, в которую упираются локти.

    Если мы говорим о занятии со штангой, то порядок действий должен быть следующий. Для начала вам необходимо определиться с весом снаряда. Масса должна быть приличная, но не сильно большая, иначе у вас начнет страдать техника исполнения. Само упражнение достаточно простое – вам необходимо взять штангу хватом снизу, стать прямо у стены и поднимать штангу к груди. Локти при этом должны оставаться неподвижными. В этом случае вы получите полную амплитуду упражнения. Не пытайтесь поднять штангу выше за счет движения локтей. Снаряд поднимается только усилиями бицепса и мышц спины. Важно, чтобы штанга в нижнем положении висела не на прямых руках, а чуть-чуть согнутых. Это обеспечит легкую нагрузку на бицепс, не позволяя ему полностью расслабиться.

    Если же вы хотите делать упражнение по ограниченной амплитуде, то вам необходима опора. В этом случае лучше ничего не придумывать, а воспользоваться стационарным тренажером. Он надежный и имеет регулируемый угол наклона и высоту стола. В крайнем случае вы можете использовать наклонную скамью для изолирования бицепса. Если вы делаете упражнение сидя на тренажере, то это исключит возможность помогать себе мышцами спины.

    Гантели в плане накачивания бицепса являются замечательным тренажером. Они позволяют загрузить руки индивидуально. Это важно, т.к. большинство людей имеют руки разные по силе, вследствие чего им нужны и разные нагрузки для развития. Для упражнения с гантелями вам будет достаточно самих гантелей и стандартного табурета. Вы садитесь на него, расставляете ноги немного в стороны и помещаете руку с гантелей между ног. При чем рука должна упираться локтем в ногу в районе колена. Далее просто сгибайте и разгибайте руку необходимое количество раз.

    Обязательным условием всех упражнений на бицепс является разогрев мышцы перед занятием и отсутствие рывковых движений во время. Выполнение этих двух несложных требований оградит вас от получения травм и дискомфорта в мышцах. Дыхание также является важным элементом упражнения. Все подъемы делаются на выдохе, а опускания – на вдохе. Тренировать бицепс достаточно 1-2 раза в неделю. Много тренировок не требуется, иначе мышца просто не будет успевать отдыхать и восстанавливаться, что также может грозить вам микротравмами.

    Источник: http://www.okbody.ru/content/17-stat-i/80-nakachat-biceps-v-domashnih-usloviyah.html

    5 эффективных упражнений в домашних условиях

     

    Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

    К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

    Упражнение № 1: Отжимания от стены


    Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

    Упражнение № 2: Приседания из обратной планки


    Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

    Упражнение № 3: Полукруговые махи руками


    Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

    Упражнение № 4: Воображаемые гантели


    Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

    Упражнение № 5: Прыжки


    Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

    Попробуйте эти упражнения, чтобы поддерживать бицепс без веса

    Не так уж сложно заниматься толчками, пока вы не в тренажерном зале — отжимания, отжимания на стуле и приседания, вероятно, были вашими лучшими друзьями с тех пор, как ваш тренажерный зал закрылся. Но если с течением времени вы все больше и больше беспокоитесь о своих красивых бицепсах, вы не одиноки. Может быть сложно понять, как проработать бицепс без веса.

    Но будьте уверены: поддерживать рост рук вполне возможно, пока вы не в спортзале.Даже если у вас нет настоящего подъемного оборудования, ваши бицепсы могут отлично потренироваться. Все, что вам нужно, — это немного творчества и чувство приключения.

    Примечание редактора. Контент BarBend носит информативный характер, но не должен заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

    Изображение предоставлено Shutterstock / Юлиан Валентин

    Nutrition First

    Перво-наперво: если вы хотите сохранить силу ног или толщину рук, вам нужно помнить о потреблении белка. Не имея возможности посещать тренажерный зал, легко вскинуть руки и временно грустно попрощаться с блендером и кувшином протеинового порошка. Но не говорите, что ваше прощание — это такая сладкая печальная речь . Вам необходимо поддерживать потребление белка, если вы хотите сохранить мышечную массу.Другими словами, пока вы продолжаете работать, вам нужно следить за тем, чтобы ваши мышцы подпитывались.

    [Связано: вот идеальное количество белка, которое нужно есть каждый день]

    Круто круто, скажете вы, но как я могу тренировать бицепс без оборудования?

    Движение

    Это может означать, что вы совершите набег на свою кладовую и бельевой шкаф, но есть множество творческих способов получить силу, чтобы вы могли тренироваться на бицепс без каких-либо реальных весов.Выполняйте каждое движение до отказа три или четыре раза, чтобы максимально использовать минимальное оборудование или его полное отсутствие.

    Изображение предоставлено Shutterstock / Artur Bogacki

    Отжимания на бицепс

    Отжимания отлично подходят для многих вещей: груди, трицепсов, плеч, кора и широчайших. Но если вы, , перевернете руки вокруг , ваши бицепсы также могут многое получить от этого классического движения с собственным весом.

    Настройте так же, как и при обычном отжимании, за исключением того, что на этот раз поверните руки назад так, чтобы кончики пальцев были направлены к стене позади вас .Если ваша обычная поза для отжиманий имеет тенденцию к сужению, вам может потребоваться немного расширить руки, чтобы получить положение, необходимое для комфортного погружения в отжимание на бицепс. Действуйте так же, как и с обычными отжиманиями — начните с колен или обратным хватом на прочном стуле, если вам нужно.

    Сгибание ног с сопротивлением концентрации

    Это может звучать (и выглядеть) забавно, но делайте это, когда никого нет рядом или когда вашим соседям нужно развлечение. Сядьте на край стула и закрепите правую руку под левым бедром .Переместитесь так, чтобы ваш правый локоть находился внутри правой внутренней поверхности бедра . Крепко возьмитесь за бедро (упираясь в запястье и предплечье) и, ну, сделайте концентрирующие сгибания , но с весом ноги (и вашей собственной гибкостью или ее отсутствием) в качестве сопротивления. Для этого убедитесь, что нижняя часть тела разогрета, особенно если ваши бедра и подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению.

    [По теме: узнайте об этих 4 упражнениях для рук, которые вы никогда раньше не пробовали.]

    Изображение предоставлено Shutterstock / Сергей Гнатюк

    Изометрические завитки для полотенец

    Это будет выглядеть так, как будто вы ничего не делаете (как и в большинстве случаев изометрии), но время под напряжением — и усилия, которые вы прикладываете — могут здесь изменить правила игры.

    Наступите на центр свернутым полотенцем или простыней. Затем сформируйте две ручки (как у кабелей или ленты сопротивления), по одной для каждой руки. Согните полотенце, пока оно не перестанет подниматься выше, или пока ваши руки не коснутся 90 градусов (сделайте шаг шире и соберите под ногами больше материала, чтобы уменьшить провисание, если это произойдет). Удерживайте это верхнее положение как можно дольше и сильнее. При всех усилиях это должно оказаться сложнее, чем кажется.

    Вот вариант изометрического изгиба полотенца ниже, в котором также используются ноги для дополнительного сопротивления с канала YouTube AustraliaWOW:

    Завитки в кувшине для молока с отрицательным эффектом

    Не нужно наполнять молочник? Без проблем. Для этого подойдет нагруженный рюкзак или буквально мешок с картошкой. Какое бы оружие вы ни выбрали, сожмите его одной рукой и сожмите бицепс сверху.Медленно, с концентрацией опустите руку на эксцентрическую часть локона, считая семь секунд, прежде чем коснуться дна.

    Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать негативы, и обязательно выровняйте их с другой стороны.

    Отрицательные завитки полотенцем

    Проденьте полотенце для рук через верхнюю ручку загруженного рюкзака. Держа полотенце по одной стороне в каждой руке, сверните рюкзак.

    Как и выше, напрягите бицепсы вверху и выполняйте эксцентрические отрицания на спуске. Разница здесь в том, что вы используете обе руки одновременно. , но что более важно, ваш рюкзак раскачивается с полотенца, тем самым усложняя вашу хватку и заставляя руки удерживать более неустойчивый груз.

    [По теме: Подкаст BarBend — Джейк Боли рассказывает о наращивании мышечной массы и силы дома.]

    Подтягивания

    Хорошо, для этого нужно немного тренажерного зала. Но если у вас есть перекладина для подтягивания, которую можно навесить над дверным проемом, вашим бицепсам повезло — переверните ладони так, чтобы они смотрели на вас , сожмите ягодицы и квадрицепсы (чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить перекатывание) , и сделайте медленное контролируемое подтягивание. Доведите до отказа, подпрыгивая и сосредотачиваясь на том, чтобы опускаться как можно медленнее (минус), если вы еще не можете выполнить подтягивание. Здесь также могут хорошо работать ветки деревьев.

    Ладони вверх, перевернутые тяги

    Используя ленты TRX, два листа, скрепленных узлом и закрытую дверцу, или прочный стол, настройтесь на перевернутый ряд. Чем ближе ваши ноги к якорю и чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет тяга. Чтобы уделять больше внимания бицепсу, выполняйте эти перевернутые тяги ладонями вверх, а не лицом друг к другу. (AKA, хват подбородком).

    Доведите до отказа, и ваши бицепсы почувствуют это утром.

    Изображение с Shutterstock / RomarioIen

    Бокс (с упором на апперкот и крючок)

    Возьмите боксерские перчатки (или нет, потому что они вам не нужны) и приступайте к сеансу апперкотов и хуков. Всегда черпая силу из бедер, убедитесь, что ваши ступни вращаются при каждом ударе, чтобы раскрыть бедра, и убедитесь, что вы не напрягаете колени и поясницу. Выдыхайте при каждом ударе и сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках для максимального задействования бицепса.

    [По теме: вот 7 уроков, которые боксерские классы могут преподать пауэрлифтерам.]

    Дверная коробка Bodyweight Curl

    Поставьте дверной косяк между ног так, чтобы ваше тело было как можно ближе к дверному косяку. Затем надежно возьмитесь за дверную коробку (не за сам замок, застежку или дверную ручку, которая, вероятно, будет более неустойчивой — всегда проверяйте свою хватку и материал) кончиками пальцев одной руки. Как и в случае с отрицательным рядом, медленно опускайтесь вниз от дверной коробки.Затем, сосредоточив внимание на бицепсе, вернитесь в исходное положение.

    Убедитесь, что ваши бедра прямые. Это еще больше усложнит ваши бицепсы, так как только одна рука выполняет работу по подтягиванию и , стабилизируя тело.

    Тренировки на вытягивание без оборудования

    Не устраивайте пока похороны округлости бицепсов — просто потому, что вы не можете попасть в спортзал, не означает, что вы должны жертвовать своими любимыми шоу-мускулами. Вы можете серьезно поработать, если будете терпеть неудачу и поддерживать форму в такой же острой форме, как в лучшие дни в спортзале.

    5 лучших домашних упражнений для увеличения бицепсов

    Какой бы ни была ваша причина для увеличения бицепсов — идеальное селфи в тренажерном зале или повышение мышечной выносливости и силы — у нас есть пять эффективных упражнений, которые помогут вам достичь вашей цели.

    5 лучших упражнений для больших бицепсов

    1. Сгибания рук с гантелями

    Сядьте на ровную скамейку или стул, расставив ноги в форме буквы «V». Теперь возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.Положите локоть руки, держащей гантель, на одно бедро, а другую руку положите на другое бедро. Медленно поверните гантель к плечу, слегка поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечу. Затем медленно верните его в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    2. Сгибание рук с гантелями на одной руке

    Это одно из лучших упражнений для увеличения общего размера ваших бицепсов. Для этого вы можете использовать скамью проповедника или спинку дивана (практически любую поверхность, которая обеспечивает наклон вниз).Удерживайте гантель в одной руке сильным хватом снизу. Держите локти неподвижно на поверхности и медленно согните гантель вверх, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

    3. Разгибание трицепса на одной руке

    Вы можете выполнять это упражнение как стоя, так и сидя. Встаньте прямо, расставив ступни чуть меньше ширины плеч. Возьмите гантель в одну руку и возьмите ее за голову, согнув локоть и направив в потолок.Теперь медленно вытяните руку вверх, затем опустите ее и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 повторений для каждой руки.

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Подъемная версия традиционных отжиманий. Вы можете попробовать это упражнение на кровати, кушетке, прочном стуле или коробке, которая не двигается во время выполнения. Встаньте перед кроватью или стулом и положите руки на поверхность. Оно должно быть на ширине плеч. Теперь примите положение планки и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, а нижняя часть спины не опускается.Как только вы примете положение, согните руки, чтобы опустить грудь к кровати или стулу, и подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Для начала сделайте 10 повторений по 3 подхода.

    5. Сгибания рук «молоток»

    Чтобы начать это упражнение, встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч. Держите гантели в руках (вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками или по одной), ладони смотрят друг на друга. Локти держите по бокам от тела и двигайте только ладонями.Поднимите гантели вверх, а затем медленно опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую руку, чтобы по-настоящему проработать плечевую мышцу, которая играет большую роль в формировании бицепса.

    СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

    5 лучших упражнений с собственным весом для развития более сильных и крупных рук

    5 лучших тренировок на трицепс только с гантелями для наращивания объемных рук

    От динамических отжиманий в ладоши Вирата Кохли и Хардика Пандьи до Еще 4 дополнительных варианта, которые можно добавить к вашему распорядку. неуклюжие машины и перекладины.Если вы пытаетесь сделать небольшую накачку бицепса вне тренажерного зала или без больших тренажеров, это может оставить вас без идей.

    Хорошие новости: Тара Николас, личный тренер и инструктор NASM в Fhitting Room (студия высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке), разработала тренировку на бицепс, в которой используется оборудование, которое легко хранить дома или сложить в угол в тренажерном зале. Даже лучше? Это не только прорабатывает ваши бицепсы; Эта схема включает в себя множество сложных упражнений, то есть они прорабатывают несколько групп мышц вашего тела, а не только небольшую часть руки.Не говоря уже о том, что эта тренировка на бицепс также задействует ваш корпус. (Ага, приготовьтесь к доске.)

    «Я построил эту тренировку вокруг мощности, стабилизации и силы», — говорит Николас. «Мне нравится начинать тренировки с работы на ядро, потому что независимо от вашего уровня физической подготовки активированный корпус поможет вам обезопасить себя. Оттуда вы будете делать медленные контролируемые движения, затем работать с лентой (что увеличивает время нахождения под напряжением) и наконец, динамические и взрывные движения с помощью упражнений с мячом. «

    Эта тренировка на бицепс включает разминку всего тела и заминку (чтобы все ваше тело было готово к движению), а затем использует гибрид табаты и суперсетов для выполнения большой работы за небольшой промежуток времени. Перевод: вы будете чередовать два разных упражнения в течение определенного времени и количества подходов, а затем переходите к следующему подходу или раунду.

    Как это работает: Начните с разминки, выполняя 30 секунд каждое упражнение, затем переходите к интервалам Табата.Выполняйте каждое движение в течение указанного количества времени для работы и отдыха, затем делайте другое движение в суперсете. Продолжайте чередовать два хода в каждой паре, пока не выполните указанное количество подходов. Затем переходите к следующему суперсету. Завершите заминку, делая каждое движение в течение 30 секунд.

    12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

    Бицепс — это выступающие мышцы тела. Для их построения мы, естественно, думаем об упражнениях с отягощениями, таких как сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

    Но есть и другой способ. И для этого не нужно заходить в спортзал. В этой статье мы представляем 12 лучших упражнений на бицепс с собственным весом, чтобы быстро накачать руки.

    Большинство людей почесали бы голову, когда дело доходит до движений бицепса с собственным весом. Многие из ходов, подробно описанных ниже, вы никогда не слышали. Но все они эффективны для тренировки бицепсов, и для них не требуется ничего, кроме вашего тела, полотенца и перекладины для подбородка.

    Тренировка бицепсов с использованием веса тела имеет множество преимуществ по сравнению с тренировками с отягощениями.Вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Тренировки с собственным весом также более эффективны по времени — у вас нет простоев на поиск и замену тарелок.

    Тренировка с собственным весом — также более безопасный способ проработать бицепс. Многие парни в тренажерном зале, как правило, слишком сильно тренируют бицепсы, что в конечном итоге приводит к травмам. Часто нижняя часть спины повреждается в результате чрезмерной инерции и раскачивания. Однако, когда вы используете свой собственный вес в качестве сопротивления, вы устраняете опасности, связанные с использованием тяжелых весов.

    Теперь, когда вы знаете, насколько хорошими могут быть тренировки с собственным весом, вот лучшие упражнения на бицепс с собственным весом, которые заставят ваши бицепсы подчиняться.

    4 упражнения на бицепс для начинающих с собственным весом

    Упражнение № 1: Сгибание дверного проема

    Это отличное упражнение для максимального сокращения двуглавой мышцы. Это позволит вам начать наращивать высоту до бицепса в согнутом положении. Это также будет способствовать развитию средней массы двуглавой мышцы плечевой мышцы.Это упражнение позволяет при супинации руки проработать бицепс во время обоих функциональных движений.

    По мере того, как вы овладеваете этим упражнением, вы можете добавлять сопротивление, переступая через дверь, опираясь ногами на стену. Это опускает тело, увеличивая сопротивление собственному весу, которое должна тянуть рука.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: пик двуглавой мышцы
    • Вторичный: двуглавая мышца плеча

    Способ исполнения:

    • Встаньте в дверном проеме, оседлав дверной косяк.Захватить дверной косяк одной рукой на уровне груди. Ноги должны быть близко к низу дверного косяка и вместе. Теперь отклонитесь назад, чтобы вытянуть руку.
    • Держа руку за дверную коробку с внутренней стороны, подтянитесь к дверной коробке. Поднимаясь, старайтесь отворачивать тянущую руку от тела. Это заставит предплечье немного поворачиваться, обеспечивая супинацию.
    • Сосредоточьтесь на ощущении сокращения бицепса, когда вы втягиваете и с силой сокращаете мышцу в верхней части движения.

    Упражнение № 2: Изометрическое сгибание полотенца

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: двуглавая мышца плеча
    • Вторичный: B rachialis

    Способ исполнения:

    • Наступите на один конец полотенца. Возьмитесь за другой конец и крепко возьмитесь за него. Предплечье должно быть параллельно полу, а локоть прижат к вашей стороне.
    • Плотно сжимая бицепс, вы как можно сильнее подтягиваете полотенце вверх.Конечно, полотенце не сдвинется, но вы почувствуете сокращение бицепса и предплечья.
    • Удерживайте сокращенное положение 10 секунд, считая их в голове. Убедитесь, что сила прилагается полностью в течение всех 10 секунд. Также не позволяйте локтю отклоняться от бока во время движения.
    • Повторить с другой стороны

    Упражнение № 3: Сгибание рук на себя

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: двуглавая мышца плеча
    • Вторичный: B rachialis

    Способ исполнения:

    • Встаньте, поставив руки перед собой.Ваша правая рука должна быть ладонью вверх. Положите левую руку ладонью вниз на правую ладонь.
    • Согните правую руку поперек тела к груди. Используйте левую руку, чтобы оказать сопротивление.
    • Опустить и повторить.

    Примечание. У вас есть возможность изменять сопротивление во время этого движения, просто прикладывая большее или меньшее давление к рабочему рычагу.

    Упражнение 4: Статическое сгибание бицепса

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: двуглавая мышца плеча
    • Вторичный: Сгибатели предплечья

    Способ исполнения:

    • Встаньте рядом со столешницей на уровне середины бицепса.
    • Положите руки под столешницу так, чтобы ладони упирались в стойку.
    • Сильно согните бицепсы, когда вы нажимаете на стойку, чтобы выполнить 30-секундное статическое удержание.

    4 упражнения на бицепс среднего веса с собственным весом

    Упражнение № 5: Сгибание рук в перевернутом положении

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Latissimus dorsi

    Способ исполнения:

    • Установите перекладину или эквивалент между двумя стойками так, чтобы он располагался горизонтально на уровне талии. Подложите полотенце или подушку под штангу на каждой скамейке, чтобы не оставлять следов.
    • Возьмитесь за перекладину нижним хватом на уровне плеч и опуститесь так, чтобы висеть под ней с вытянутыми ногами.
    • Теперь, согнув спину, подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины. Опустите до полного разгибания и повторите. Вдыхайте, когда опускаетесь, и с силой выдыхайте, когда поднимаетесь.

    Упражнение № 6: Сгибание ног

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Brachialis

    Способ исполнения:

    • Встаньте у стены, слегка наклонившись вперед, и скрестите одну ногу с противоположным коленом.
    • Возьмитесь за щиколотку скрещенной стопы противоположной рукой. Эта нога теперь будет действовать как ваше сопротивление.
    • Теперь наклонитесь вперед верхней частью тела, прижимая ягодицы к стене. Поднимите ногу к плечу, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса.
    • Чтобы увеличить сопротивление, просто опустите ногу. Вы также можете выполнять эксцентрическую тренировку для своих бицепсов, сильно сопротивляясь при спуске вниз. Это обеспечивает адаптируемое сопротивление, которое никакая планка не может вам обеспечить.

    Упражнение № 7: Сгибание полотенцем

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Brachialis

    Способ исполнения:

    • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте около пяти футов над землей.
    • Убедитесь, что полотенце было зажато так, чтобы оно находилось снаружи ваших рук. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься так, чтобы ваша голова находилась на уровне полотенца.
    • Откиньтесь назад так, чтобы ваш собственный вес поддерживался руками. Теперь локон, чтобы привести свое тело в сторону объекта поддержки. Держите локти вместе и с силой напрягите бицепсы, сильно сжимая их в положении верхнего сгибания.

    Упражнение № 8: Сгибание рук «Молоток полотенцем»

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Brachialis

    Способ исполнения:

    • Оберните полотенце вокруг предмета так, чтобы вы могли ухватиться за оба конца полотенца на высоте, параллельной вашей голове.
    • Нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) согните предплечья по бокам головы.
    • Удерживайте сокращенное положение на счет до двух, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

    4 упражнения на бицепс с собственным весом

    Упражнение № 9: Сгибание рук лежа на боку

    Это одно из тех движений, которое может показаться немного неудобным, но оно окажет фантастическое влияние на формирование мышц живота и построение максимального сокращения. Все зависит от изоляции рабочего бицепса.

    Вовлеченные мышцы:

    • Основная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Brachialis

    Способ исполнения:

    • Лягте на землю на бок. Одна рука должна лежать на земле, а другая рука должна быть заправлена ​​за голову так, чтобы не мешать. Колени должны быть согнуты, а голова и плечи подняты.
    • Возьмитесь за подколенное сухожилие. Теперь слегка приподнимите ноги, чтобы они оторвались от земли.Это также оторвет предплечье от пола. Ваше плечо будет единственной частью руки, которая соприкасается с полом. Теперь используйте силу бицепса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела как можно дальше. Позвольте коленям немного сойтись, чтобы усилить максимальное сокращение бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс не попадал в упражнение, заставляя руку делать всю работу.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Упражнение 10: Обратные отжимания

    Это фантастическое упражнение для наращивания массы средней части бицепса. К этому варианту отжиманий нужно немного привыкнуть, но продолжайте. Вы сможете быстро набрать количество повторов.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Brachialis
    • Вторичный: Сила захвата

    Способ исполнения:

    • Примите стандартное положение для отжиманий, но держите руки очень широко, вдвое на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они указывали на ваши ноги.
    • Теперь выполняйте отжимания, опускаясь как можно ниже и чувствуя изоляцию в бицепсах.

    Упражнение № 11: Удары головой

    Удары головой — сложное движение, которое выполняется на уровне перекладины подбородка. Это включает в себя горизонтальное движение ваших рук в положении верхнего подбородка.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичный: Brachialis
    • Вторичный: Сгибатели предплечья

    Способ исполнения:

    • Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями к себе. Ваши руки должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга.
    • Поднимите подбородок, чтобы добраться до вершины перекладины.
    • Вытяните руки, чтобы отвести голову от перекладины.
    • Немедленно вернитесь к штанге. Работа трудно держать голову на уровне бара.

    Упражнение № 12: Подтягивания на одной руке

    Это очень сложное упражнение, которое поможет развить огромную силу бицепса. Кроме того, это фантастический прием для раскола бицепсов, которого так хотят многие парни.

    Это упражнение следует выполнять только в том случае, если вы можете выполнить 15 обычных подтягиваний. Чтобы подготовиться к выполнению этого движения, начните убирать пальцы одной руки, когда вы делаете обычные подтягивания. Вскоре вы будете делать реплики, опираясь на перекладину одним пальцем вспомогательной руки. Пришло время попробовать подтянуть одну руку.

    Вовлеченные мышцы:

    • Первичная: двуглавая мышца плеча
    • Вторичная: Двуглавая мышца раздельно

    Способ исполнения:

    • Возьмитесь за перекладину ведущей рукой. Другая рука должна быть на вашей стороне.
    • Оттянитесь от бицепса, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
    • Медленно опустите в исходное положение.

    Заключение

    Теперь у вас есть арсенал лучших упражнений на бицепс с собственным весом, которые позволят вам тренировать бицепс в любом месте и в любое время. Вы больше не ограничены штангой и гантелями, когда хотите стрелять из оружия.

    Упражнения представлены поэтапными блоками по четыре штуки.Мы предлагаем потратить по три недели на каждую фазу. На первой неделе ваше внимание будет уделено совершенствованию формы. Тщательно следуйте инструкциям, стараясь максимально изолировать бицепсы.

    На второй неделе сконцентрируйтесь на скорости ваших повторений. Для получения максимальной пользы придерживайтесь каденции 1-1-4. Это означает, что вам понадобится одна секунда, чтобы выполнить положительную (подъемную) часть упражнения. Вы сожмете полностью сжатое положение в течение одной секунды, а затем вам потребуется 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

    На третьей неделе сконцентрируйтесь на том, чтобы сделать как можно больше повторений в каждом подходе.

    Тренируйте бицепсы дважды в неделю с 48-часовым перерывом между тренировками.

    Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.

    Отдыхайте 30 секунд между подходами.

    В первую и вторую недели делайте по 10-12 повторений в подходе.

    На третьей неделе выполняйте подходы до отказа (пока вы не сможете сделать еще одно повторение).

    Домашняя тренировка на бицепс без гантелей: получите БОЛЬШИЕ руки, не используя большие гантели

    У вас нет под рукой лучшего домашнего тренажерного оборудования, но вы хотите заполучить большие руки? Мы собрали лучшие упражнения на бицепс без гантелей, чтобы вы могли хорошо накачать бицепс дома, не вкладывая средства в лучшие гантели.

    Гантели постепенно снова появляются в продаже после того, как они исчезли с лица земли в первые дни изоляции, оставляя вас без простых и очевидных способов тренировки рук дома. Однако мы здесь, чтобы показать вам не одно, а ПЯТЬ лучших упражнений для домашних тренировок, которые вы можете использовать для тренировки бицепсов без гантелей, гирь или любых других весов.

    • Интенсивная домашняя тренировка с гантелями от четырехкратного чемпиона мира Tough Mudder

    Получить большие руки дома без оборудования непросто, но отнюдь не невозможно.Движения на бицепс — это упражнения типа «тяга», поэтому, если вы хотите проработать бицепс, вы должны сгибать руки и тянуть предметы к своему телу или подтягивать свое тело к источнику сопротивления. К сожалению, поднимать руки в одиночку не получится, и даже если вы будете делать тысячу сгибаний рук без веса каждый день, вы не увидите особых результатов.

    Какие упражнения ты можешь делать и какое оборудование тебе понадобится, чтобы прорабатывать бицепс без гантелей? Мы перечислили ваши варианты больших рук ниже.

    (Изображение предоставлено Puriton)

    Ешьте свой белок

    Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — жир и углеводы. Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело им в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

    Белок, конечно, можно и нужно получать из самых разных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо и овощи.Вы также можете дать своему телу отдохнуть между тренировками. Перегрузка мышц и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

    Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам также не понадобится много белка: потребляйте прибл. 1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 120-135 граммов белка, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

    Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

    Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома без гантелей

    Сгибания с эспандером

    Необходимое оборудование: лучших эспандеров

    Встаньте прямо, держите один конец эспандера в руке и наступайте на него. другой конец ногами. Убедитесь, что резинка правильно заправлена ​​под ваши ноги, чтобы она не подпрыгивала к вашему лицу, когда вы выполняете сгибания рук.

    Затем согните одну руку в локте, потянув эспандер как можно выше, не двигая плечами.Опустите руки назад медленным контролируемым движением и вернитесь в исходное положение.

    Подтягивание вверх

    Необходимое оборудование: лучшая перекладина для подтягивания или лучший мульти-тренажерный зал

    Чтобы выполнить подтягивание вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом (ладони к себе), руки в стороны. Подтяните корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за своим телом и особенно головой, чтобы оно ни в коем случае не ударилось о перекладину.

    Если вы недостаточно сильны, чтобы делать подтягивания, попробуйте сначала сделать отрицательные подтягивания: используйте стремянку или стул, чтобы приподнять подбородок над перекладиной, а затем медленно опустите тело вниз. Вы также можете попробовать «просто» висеть на перекладине, не напрягая плечи; это тоже укрепляет мышцы спины.

    Баллистическая тяга с гирей

    Необходимое оборудование : лучшая гиря

    Баллистическая тяга с гирей — это динамическое упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы и мышцы спины.Когда вы опускаете гирю из одной руки в другую, вы также тренируете хват и мышцы предплечья, в то время как удержание позы требует усилий от основных мышц.

    На видео выше старший специалист по гирям Эрик Лейя демонстрирует, как выполнять упражнение: в широкой стойке (хотя и не слишком широко) наклонитесь и поднимите гирю одной рукой. Поднимите гирю к груди, затем опустите ее обратно, не кладя на пол. Затем снова потяните гирю вверх и перекиньте ее из одной руки в другую.Опустите я обратно вниз и выполните тягу другой рукой. Повторение.

    Сосредоточенность — это ключ к выполнению упражнений, так как падение гири может повредить ступни, а отсутствие нагрузки на корпус может привести к растяжению спины.

    Перевернутая тяга

    Необходимое оборудование : лучший тренажер для подвешивания

    Даже если у вас нет полуклетки и штанги, как на картинке выше, вы можете выполнять перевернутые тяги, используя тренажер для подвеса. Возможно, вы слышали о бренде TRX раньше, его набор HOME2 идеально подходит для домашних тренажерных залов и даже имеет дверной крючок, поэтому вам не нужно сверлить ни то, ни другое, чтобы использовать его.

    Перевернутые тяги очень похожи на тяги в наклоне, но здесь вы используете свой вес в качестве сопротивления. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора, и будьте особенно осторожны в конце упражнения, когда опускаетесь на пол. Сосредоточьтесь на бицепсах, подтягивая грудь вверх, и сохраняйте приятные и контролируемые движения на всем протяжении.

    Тяга в вертикальном положении

    Необходимое оборудование : эспандер, гиря или штанга

    Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки бицепсов и плеч, но их следует выполнять правильно, чтобы избежать травм.Если вы выполняете упражнения со штангой, слишком высокое подтягивание штанги может оказать сильное давление на запястья и повредить плечи.

    Если у вас под рукой нет штанги, вы можете использовать эспандер или гирю.

    Руководства по упражнениям T3

    • Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног
    • Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук и спины и ноги
    • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
    • Как делать толкатели: этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
    • Как делать толчок вверх плюс все лучшие вариации этого классического упражнения для больших рук
    • Как использовать ролик для пресса: получите шесть пакетов БЫСТРО с этим дешевым домашним тренажером для тренажерного зала
    • Подтягивание и подтягивание: в чем разница, мышцы работали и ЧТО ЕСТЬ ЛУЧШИЙ?
    • Как делать скручивания пресса для новичков: лучшие упражнения для живота для тонуса
    • Как эффективно и безопасно жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи

    На основе лучших предложений обуви для тренировок на сегодняшний день рядом с вами

    Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

    10 лучших тренировок для рук в домашних условиях для сильных, подтянутых рук

    Вы ежедневно работаете руками, даже не задумываясь об этом — забираете наших детей, носите продукты или кладете тяжелый чемодан на верхнюю полку туалета, потому что путешествие по воздуху сейчас кажется далекой фантазией.

    И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и поэтому обескураживающими без правильных изменений и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа над верхней частью тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

    Вот в чем дело: для набора большого количества мышечной массы требуется очень специальных тренировок и питания.Вы же не собираетесь поднимать тяжести и внезапно просыпаетесь, как Дуэйн Джонсон. (PS: для любой женщины, которая хочет набрать массу, вы красивы, и вы должны пойти на это!) Поэтому, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок, говорит Майярд Хауэлл, владелица и оператор Dean Crossfit в Бруклине.

    «Вы не можете работать половину машины или половину тела», — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает согласованно.Например, если вы хотите что-то унести из машины, вам понадобятся плечи, рука, сила корпуса и ».

    При этом вы никуда не денетесь, просто выполняя тонну сгибания бицепса. «Это сгибание очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что больше внимания уделяется трицепсу, плечам, корпусу и верхней части спины. вы лучше и быстрее получите больше хороших новостей: вы можете задействовать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку рук.

    Итак, чтобы вы начали, мы создали дневную схему для рук, которая тонизирует и укрепляет всю вашу верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, возьмите гантели и приступайте к работе!

    Снаряжение : 2 гантели легкой и средней тяжести; 1 длинная лента сопротивления
    Время: 20-30 минут
    Повторений и подходов: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца цикла. Выполните 2-3 подхода с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

    Как это делать : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были чуть ниже груди. Затем прижмите гантели к груди и опустите их вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если лежать на спине — проблема, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать негативы отжимания .

    Работает : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Как это делать : Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и перенесите гантели над головой. А пока оставьте их на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Удерживайте это положение во время подъемов. Теперь зафиксируйте локти, чтобы оторвать гантели от пола. Как только ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть вес обратно на землю. Продолжайте делать 10-15 повторений.

    Модификации : Если удерживать мост слишком сложно, прервите движение.Попробуйте делать дробилки черепа самостоятельно, не приподнимая бедер. Затем сделайте комплекс подъемов бедер от пола, не используя черепные дробилки.

    Ручное освобождение отжиманий, негативы

    Работает : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеча

    Как это делать : Из положения планки опускайтесь на землю как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти согнуты назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь находится на земле, возьмите руки и прижмите их к земле, чтобы вернуться к доске.

    Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что на спуске есть точка, в которой вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Без проблем! Прямо перед тем, как он станет очень трясущимся, подождите две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте вместо этого отжиматься, поставив колени на землю.

    Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

    Как это делать : Возьмите эластичную ленту (сопротивление от легкой до средней) и лягте на спину, вытянув ноги перед собой.Держите каждый конец браслета обеими руками и держите руки прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти запертыми и растягивайте ремешок, пока он не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение, когда вы опускаетесь обратно. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Обычные тяги с лентой можно выполнять в положении стоя, если приседания отсутствуют в рулевой рубке. Конечно, когда вы закончите, вы можете выполнять другую работу, которая больше подходит для вас!

    Работает : бицепсы, широчайшие (расположены сбоку от спины), мышцы верхней и нижней части спины

    Как это делать : Из положения стоя поднимите две гантели и слегка согните колени. С плоской спиной наклонитесь так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и потяните их к груди, затем опустите вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель вниз и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества).Просто убедитесь, что выполняете одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Подъем гантелей в стороны в сторону

    Работает : дельтовидные мышцы (мышцы плеча)

    Как это делать : Встаньте, расставив гантели по бокам. Держите руки прямыми, а затем поднимите гантели вверх и в сторону от тела, пока не сделаете t-образную форму. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны.Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

    Работает : бицепсы, предплечья

    Как это делать : Встаньте прямо, держа гантели рядом. Убедитесь, что ладони параллельны друг другу. Поднимите гантели к груди, а затем, контролируя, опустите гантели обратно вниз. Сделайте 10-15 повторений.

    Модификации : Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь поддерживать форму на протяжении всего движения, чередующиеся сгибания молоточков — это прекрасно.Это означает, что нужно просто сгибать одну руку за раз. Посмотрим, создаст ли это для вас больше стабильности!

    Работает : трицепс, бицепс, предплечья, мышцы нижней части спины

    Как это делать : Поднимите гантели и держите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Поднимите гантели к груди, затем зафиксируйте локти, когда вы толкаете гантели позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

    Модификации : Чтобы снять большее давление со спины, вы можете выполнять трицепс с опорой на одной руке: возьмите стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение с противоположной рукой.Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Работает : трицепсы, широчайшие, плечи

    Как это делать : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднесите гантели прямо к груди. Выбейте одну руку. Верни это. Ударьте другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите для этого временной интервал. Наше предложение: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

    Модификации : Попробуйте более легкие веса или сократите интервалы. В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять больший вес с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

    Работает : трицепс, пресс, мышцы плеч и верхней части спины

    Как это делать : Начните в положении на столе, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Поднимите бедра вверх и как можно лучше выпрямите ноги. Опустите голову в локти и посмотрите на колени.Отодвиньте плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, сядьте на цыпочки и перенесите вес на руки (это создает большее напряжение в прессе). Удерживайте от 20 до 60 секунд.

    Модификации : Это движение может сильно сказываться на запястьях, поэтому переносите вес вперед только в том случае, если ваша подвижность позволяет это. Вы также можете попробовать удержание медведя на согнутых коленях: начните со стола, а затем просто поднимите колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно и держитесь.

    Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Идите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей, чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    4 упражнения с лентой сопротивления для больших рук

    Узнайте, как тренировать бицепс в любом месте, не жертвуя при этом, с помощью этих упражнений для наращивания мышц с использованием только лент сопротивления

    Автор: C.J. Logan


    Чтобы нарастить максимально возможный бицепс, вам необходимо выполнять сгибания рук — по сути, единственное изолирующее движение для бицепсов — на регулярной основе (не реже одного раза в неделю).

    Но вы знаете, что НЕ необходимо для создания более крупных орудий? Коммерческий спортзал.Гантели. Штанга. Станция канатной дороги. Силовая рама.

    Все это хорошо, НО если вы не можете (или не желаете) ходить в спортзал и все еще хотите накачать бицепсы, растягивающие рубашку, вы можете делать это дома, в дороге или даже на тренировке. пляж с одним портативным и недорогим тренажером…

    UNDERSUN Полосы сопротивления.

    Это не ажиотаж. Это правда.Ваши мышцы не знают разницы между сопротивлением, обеспечиваемым свободным весом (штанга или гантель), и силовой лентой для фитнеса. И эти полосы сопротивления, в частности, обеспечить весь тоннаж вам нужно — сотни фунтов общего сопротивления, с пятью различных размерами полос — для роста мышц искры в даже самых упрямых парах бицепсов.

    В приведенной ниже статье и сопутствующем видео с участием основателя и директора по фитнесу Undersun Джеймса Грейджа вы увидите, как тренировать каждый аспект бицепса для максимального роста и максимальной эффективности.

    Больше не нужно ходить в переполненном дорогом тренажерном зале только для того, чтобы потренироваться и нарастить серьезные мышцы. С эспандерами вы всегда будете в нескольких шагах от тренажерного зала, даже на пляже!

    Тренируйтесь под любым углом, чтобы увеличить размер бицепса

    Вы когда-нибудь замечали, сколько существует различных видов упражнений на сгибание бицепса? Если вы посещали коммерческий тренажерный зал или читали какое-то количество журналов о фитнесе, вы знаете, о чем мы говорим.

    У вас есть стоячие кудри, кудри проповедника, обратные кудри, наклонные кудри, и это лишь некоторые из наиболее распространенных типов. Все это должно использоваться в вашей программе тренировок, чтобы максимизировать гипертрофию (размер мышц) в ваших бицепсах — но не только ради разнообразия или «мышечной путаницы», термин, который любят использовать многие так называемые «эксперты» по тренировкам.

    На самом деле есть законная причина для использования всех этих различных вариантов завивки, и все сводится к положению руки и конкретной области мышцы, на которую воздействует каждая из них.

    Как положение верхней части руки нацелено на разные части бицепса

    Что касается бицепса, вы говорите о трех разных положениях рук (в частности, о плечах, поскольку предплечья будут двигаться во время сгибания рук):

    • Руки на одной линии с туловищем (как при традиционном сгибании рук со штангой или гантелями, либо сгибании гантелей сидя)
    • Руки перед туловищем (как при сгибании рук проповедником, будь то штанга, гантель, трос или специальный тренажер)
    • Руки за туловищем (как при сгибании гантелей на наклонной скамье или сгибании рук с тросом за спиной)

    Эти три положения рук нацелены на разные части бицепса.(Помните, двуглавая мышца плеча состоит из двух разных головок, отсюда «би»: длинная / внешняя головка и короткая / внутренняя головка. )

    Когда руки находятся в перед туловищем (т.е. проповедник сгибается), больший акцент и напряжение делается на короткой голове.

    Когда руки на позади туловища (наклонные или загибы назад), упор делается на длинную голову. Имейте в виду, что длинная голова составляет большую часть «пика» бицепса, которого так жаждут многие люди.

    Когда руки находятся на одной линии с туловищем (т. Е. Сгибание рук со штангой стоя), короткая и длинная головы ориентированы более или менее одинаково. Из-за этого эти вариации обычно считаются лучшими для набора массы и часто позволяют вам работать тяжелее, чем две другие позиции рук.

    Как вращение запястья меняет фокус

    Помимо плеч, у вас также есть вращение предплечья / запястья. Три упомянутых типа сгибаний (положений рук) обычно включают супинации предплечий, при этом ладони и предплечья обращены вверх во время сгибания.

    Противоположность супинации — пронация , при которой ладони и предплечья обращены вниз. Это положение чаще называют обратным хватом, а упражнение — «обратным сгибанием рук».

    Обратные сгибания рук по-прежнему воздействуют на бицепс, но они также в большей степени задействуют плечевую и плечевую мышцы. Плечевая мышца проходит ниже более крупной двуглавой мышцы плеча и обеспечивает толщину плеча. С другой стороны, brachioradialis больше похож на мышцу предплечья (хотя она также прикрепляется выше локтя).В результате обратные сгибания рук идеально подходят для удара как по бицепсу, так и по предплечьям одним движением.

    Любая дверь может быть спортзалом с фитнес-браслетами

    Вот что нужно делать с сгибаниями рук со свободными весами (гантели и штанги) и даже с тросами: чтобы задействовать все углы и положения рук для максимального роста, вам нужно использовать ряд других предметов оборудования, а именно скамью проповедника и наклонная скамья. В противном случае вы не сможете достичь желаемого положения руки, продолжая сгибаться против силы тяжести.

    Теперь вот что нужно делать с упражнениями на бицепс с отягощением: вы можете выполнить всех вышеупомянутых вариантов керлинга с без дополнительного оборудования. Вы можете делать сгибания рук проповедника без скамьи проповедника, наклонные сгибания без наклонной скамьи, обратные сгибания без EZ-перекладины.

    С бандажами упражнения выполняются либо на якоре, либо без него. Упражнения с закреплением на якоре требуют дополнительной устойчивой конструкции, чтобы прикрепить ремешок или закрепить его петлей, но любое количество ориентиров в вашем доме или на вашем участке подойдет.

    Дверной проем — одна из таких точек привязки. Купите дверной анкер Undersun Resistance Bands, и почти любая дверь может стать вашим тренажерным залом. Другие возможные точки крепления включают прочный столбик кровати, знак остановки или фонарный столб снаружи или столб в вашем патио.

    С эластичными лентами ваша линия натяжения не должна быть противодействующей силе тяжести (вертикальной), как это происходит со свободными весами, поэтому точка привязки может находиться перед вами или даже над головой. Например, с локонами проповедника вы тянете горизонтально и при этом получаете максимальное напряжение.(Смотрите ниже фото и описание кудряшек группы проповедников.)

    А теперь перейдем к тренировке рук с эспандером на массу …

    4 упражнения на сгибание рук с фитнес-браслетом для больших бицепсов

    Следующие упражнения на бицепс с эластичными лентами — те же, что продемонстрировал Джеймс Грейдж в видео выше. Ниже вы найдете письменные инструкции для каждого движения, а также рекомендуемые подходы и повторения.

    Все четыре упражнения можно выполнять за одну тренировку, чтобы получить полную тренировку, охватывающую все углы и обе головки бицепса, в дополнение к работе с предплечьями с помощью обратных сгибаний.

    В подходах и повторениях для всех упражнений в этой тренировке на бицепс с отягощениями используется фирменная схема Грейджа 20-10-10-15 в каждом упражнении для максимальной гипертрофии:

    • Сет 1: Медленное и контролируемое 20 повторений.
    • подходы 2 и 3: 10 повторений с дополнительным весом. В этих сверхтяжелых подходах отрегулируйте сопротивление по мере необходимости, чтобы выполнить полное количество повторений.
    • Набор 4: 15 взрывных повторений для работы с быстро сокращающимися мышечными волокнами.Опустите вес обратно, чтобы соответствовать подходу из 20 повторений (подход 1). Выполнение последнего подхода за два раза сжигает мышцы для достижения максимальной накачки.
    • Отдых: 90 секунд между подходами.
    Идеальный реп для наращивания мышц

    Чтобы максимизировать гипертрофию, ваше общее «время под напряжением» (ВПН) в каждом подходе должно составлять от 30 секунд до минуты или даже больше. Для достижения этой ВПН каждое повторение должно занимать 3-4 секунды, выполняемое следующим образом:

    • 1 секунда на концентрической (положительной) фазе повторения
    • Сжатие от ½ секунды до 1 секунды в верхней части повтора
    • 2 секунды на эксцентрической (отрицательной) фазе повтора

    3 принципа наращивания мышц

    Бицепс, упражнение 1: Сгибание рук проповедника с стоячим ленточкой

    Цель: Короткая головка бицепса

    Вес ремешка: Средний

    • Закрепите ремешок на устойчивой конструкции перед собой примерно на уровне плеч.Возьмитесь за ленту обеими руками ладонями вверх (супинированы).
    • Начните с вертикального положения тела, туго натянутого кора для устойчивости, а руки вытянуты параллельно земле. Убедитесь, что лента натянута с самого начала; если он болтается, сделайте шаг назад, чтобы увеличить сопротивление.
    • Держа плечи неподвижными (параллельно земле), согните руки к лицу.
    • В верхней части движения поверните мизинцы вверх и наружу (супинация) и сожмите их для максимального сокращения.
    • Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для повторений.
    Бицепс Упражнение 2: Сгибание рук на одной руке за спиной

    Цель: Длинная головка бицепса

    Вес ремешка: Средний

    • Закрепите ремешок на устойчивой конструкции на уровне бедер.
    • Возьмитесь за ремешок одной рукой и развернитесь лицом от точки крепления.
    • Начните с вашего тела прямо, ступни смещены для устойчивости (та же нога, что и рабочая рука), туго натянут, рабочая рука находится за туловищем, и натянута повязка.
    • Удерживая плечо (локоть) за туловищем (не позволяйте ему двигаться вперед), согните руку к плечу.
    • Вверху поверните мизинец вверх и в стороны и сожмите сокращение.
    • Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, выполните все повторения на этой руке, затем поменяйте руки и повторите.
    Бицепс Упражнение 3: Сгибание рук с лентой в обратном направлении

    Цель: Brachialis и brachioradialis

    Вес ремешка: Light

    • Встаньте на ленту обеими ногами, чтобы «прикрепить» ее к земле.
    • Начните с вертикального положения тела, напряженного корпуса и вытянутых по бокам рук, предплечья и ладони обращены назад (пронатия).
    • Удерживая предплечья по бокам, согните руки к лицу, сохраняя пронационное положение предплечья / запястья (обратный хват).
    • Сожмите максимальное сокращение бицепсов и предплечий сверху, затем медленно опустите назад, чтобы начать. Повторите для повторений.
    Бицепс. Упражнение 4: Сгибание рук на бицепсах с стояком

    Цель: Длинная и короткая головки бицепса

    Вес ремешка: Heavy to X-Heavy

    • Закрепите ленту на устойчивой конструкции как можно ниже (на уровне земли или пола).
    • Возьмитесь за браслет обеими руками ладонями вперед (супинированы).
    • Держите тело прямо, слегка отклонитесь назад в шахматной стойке, чтобы усилить натяжение ленты; ваши руки все еще должны быть более или менее на одном уровне с туловищем.
    • Держа плечи неподвижно (по бокам), согните руки к лицу. В верхней части движения поверните мизинцы вверх и наружу (супинация) и сожмите для максимального сокращения.
    • Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для повторений.

    СВЯЗАННЫЙ: Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир и ЧУВСТВОВАТЬ СИЛЬНЕЕ? Зарегистрируйтесь в нашей программе наращивания мышечной массы TA2 BUILD, где вы будете наращивать сухие мышцы с помощью стратегически разработанной структуры подходов / повторений , разработанной для максимизации ваших результатов! Не упускайте шанс добиться потрясающих результатов.

    Бассейн зябликово официальный сайт: Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта – Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта

    Posted on 08.10.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта

    ФОК

    Добро пожаловать в физкультурно-оздоровительный комплекс «Орехово-Борисово»

    Цель деятельности ФОКа – популяризация занятий физической культурой и спортом, поддержание здорового образа жизни!

    Приглашаем Вас посетить наш ФОК:

    • ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

    Зал оснащен кардио- и силовыми тренажерами, гантельным рядом, музыкальной системой.

    Параметры: площадь 80,6 кв.м.

    • СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

    Зал оснащен спортивным инвентарем.

    Параметры: площадь 42 кв.м.

    Параметры: 4 дорожки, длина 25 метров, глубина 1,2 метра.

    *Вода в бассейне регулярно обрабатывается методом хлорирования

     

    ФОК «Орехово-Борисово» работает ежедневно с 7.00 до 22.00

    Санитарный час с 13:00 до 14:30.

    Санитарный день – первый понедельник месяца (ФОК закрыт на санитарную обработку).

    *Приобрести абонемент можно с 20 по 30 число текущего месяца на следующий месяц!

    Важно

    Необходимо подготовить ребенка к самостоятельному посещению бассейна ( т.е. научить обслуживать себя в раздевалке и душе), родители согласно правилам бассейна в раздевалки не допускаются.

    ЧТО ИМЕТЬ ПРИ СЕБЕ:

    • Абонемент
    • Медицинскую справку (с личной печатью врача)
    • Купальник или плавки, шапочку для плавания
    • Очки (маску нельзя)
    • Сланцы
    • Пакет для обуви
    • Полотенце
    • Мыло (не в стеклянной таре)
    • Мочалку

    Запись в секции

    Информацию о работе спортивных секций в ФОКе «Орехово-Борисово»

    Вы можете получить по телефонам:

    • 8 (929) 665-85-07
    • 8 (495) 393-73-69
    • 8 (495) 393-73-68

    Услуги

    Бесплатно

    • Плавание (для льготных категорий)

    Платные занятия

    • Детские групповые занятия по плаванию с инструктором
    • Занятия по плаванию, семейное плавание
    • Аквааэробика

    Фото

    Тренажерный зал

      

      

    Аквааэробика

      

    Пилатес-йога

     

    Контакты

    «Орехово-Борисово»

    Физкультурно-Оздоровительный Комплекс

    Адрес
    Ореховый Проезд, дом 43 «А»
    Проезд
    м. Домодедовская, автобус 275, остановка ТК «Облака»
    Телефоны
    8 (929) 665-85-07
    8 (495) 393-73-69
    8 (495) 393-73-68
    И.о. заведующего
    Рахматулин Кирилл Владимирович

    Схема проезда:

    Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта

    ФОК

    Добро пожаловать в физкультурно-оздоровительный комплекс «Братеево»

    Цель деятельности ФОКа – популяризация занятий физической культурой и спортом, поддержание здорового образа жизни!

    Приглашаем Вас посетить наш ФОК:

    • ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

    Зал оснащен: кардио- и силовыми тренажерами, гантельным рядом, музыкальной системой.

    Параметры: площадь 128 кв.м.

    • УНИВЕРСАЛЬНЫЙ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

    Зал оснащен табло и инвентарем для игровых видов спорта, балконом для зрителей по всему периметру.

    Параметры: длина 42 метра, ширина 24 метра, высота 8 метров.

    *Идеально подходит для мини-футбола, баскетбола и волейбола  

    • 2 СПОРТИВНЫХ ЗАЛА 

    Зал 1 — Зал оснащен хореографическим станком, подвесными боксерскими мешками, зеркалами.

    Параметры: площадь 121 кв.м.

    Зал 2 — Зал оснащен зеркалами.

    Параметры: площадь 80 кв.м.

    Параметры: 5 дорожек, длина 25 м., глубина 1,35 — 2 м.

    *Обработка воды в бассейне производится с помощью УФ-излучения и хлорирования

     

    ФОК «Братеево» работает ежедневно с 7.00 до 22.00

    Санитарный час в здании бассейна с 13:00 до 14:30.

    Санитарный час в здании универсального игрового зала с 13:00 до 14:00.

    Санитарный день — первая среда месяца (ФОК закрыт на санитарную обработку).

    *Приобрести абонемент можно с 20 по 30 число текущего месяца на следующий месяц!

    Важно

    Необходимо подготовить ребенка к самостоятельному посещению бассейна ( т.е. научить обслуживать себя в раздевалке и душе), родители согласно правилам бассейна в раздевалки не допускаются.

    ЧТО ИМЕТЬ ПРИ СЕБЕ:

    • Абонемент
    • Медицинскую справку (с личной печатью врача)
    • Купальник или плавки, шапочку для плавания
    • Очки (маску нельзя)
    • Сланцы
    • Пакет для обуви
    • Полотенце
    • Мыло(не в стеклянной таре)
    • Мочалку

    Запись в секции

    Информацию о работе спортивных секций в бассейне ФОКа «Братеево»

    Вы можете получить по телефонам:

    • 8 (929) 665-87-38
    • 8 (495) 340-76-24
    • 8 (495) 340-76-07

    Информацию о работе спортивных секций в ФОКе «Братеево»

    Вы можете получить по телефонам:

    • 8 (929) 665-86-83
    • 8 (495) 341-95-63

    Услуги

    Бесплатно (для льготных категорий)

    • Мини-футбол
    • Баскетбол
    • Настольный теннис
    • Бочча
    • ОФП
    • Плавание

    Платные занятия в бассейне

    • Детские групповые занятия по плаванию с инструктором
    • Детские групповые занятия по подводному плаванию с инструктором
    • Занятия по плаванию, семейное плавание
    • Аквааэробика

    Фото

    Общефизическая и атлетическая подготовка в тренажерном зале

      

      

    Детская секция по баскетболу

      

      

    Детская секция по мини-футболу

      

      

    Секция настольного тенниса

      

    Контакты

    «Братеево»

    Физкультурно-Оздоровительный Комплекс

    Адрес
    Борисовские пруды, дом 20, корп. 3«А», 3«Б»
    Проезд
    м. Каширская. автобус 738, 742, ост. “Борисовские пруды 18”
    м. Марьино, автобус 619, 623, остановка “Школа искусств”
    м. Борисово и м. Алма-Атинская примерно 700м пешком
    Телефоны
    Корпус 3″А»:
    8 (929) 665-86-83
    8 (495) 341-95-63
    Корпус 3″Б»: 
    8 (929) 665-87-38
    8 (495) 340-76-24
    8 (495) 340-76-07
    Заведующий
    Кокорев Александр Николаевич


     Схема проезда:

    Центр Физической Культуры и Спорта ЮАО г. Москвы Москомспорта

    Телефоны ЦФКиС

    По вопросам, связанным со спортивными мероприятиями, записью в бассейн, спортивные секции   и ВФСК ГТО , звонить по телефону

     8(499) 613-94-76

    Директор:

    		 Телефон
    Ломакина Татьяна Евгеньевна +7(926)906-72-94
    Приемная руководителя +7(926)906-72-94

    Заместители директора:

    Лебедянцева Марина Михайловна +7(926)906-72-28
    Голенский Игорь Анатольевич +7(926)906-03-20
    Булгаков Виктор Викторович +7(499)613-94-76
    Одиноченко Мария Игоревна +7(499)613-94-76

    Другие отделы:

    Спортивно-массовый отдел +7(499)613-94-76
    Бухгалтерия +7(926)906-20-56
    Техническая служба +7(926)906-72-28
    Отдел кадров +7(926)906-72-98
    Юридический отдел +7(926)906-00-36
    Телефон для СМИ +7(985)974-90-86
    Служба по обеспечению безопасности +7(926)906-21-26

    e-mail: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

    В Южном округе работают 12 бассейнов

    В Москву пришло настоящее лето – столбики термометров показывают до +30 градусов, а порой и выше. В такие дни горожанам особенно хочется окунуться в прохладную воду. Сегодня в рубрике «Гид по ЮАО» мы расскажем о плавательных бассейнах в Южном округе и самых популярных местах купания в столице.

    Места купания в ЮАО

    В настоящее время на территории Южного округа функционируют крытые плавательные бассейны по следующим адресам:

    — ул. Нагатинская, д. 13, корп. 3;

    — ул. Домодедовская, д. 42, корп. 2;

    — Варшавское шоссе, д. 14, стр. 3;

    — Балаклавский проспект, д. 33;

    — ул. Лебедянская, д. 14, корп. 4;

    — ул. Лестева, д. 3А;

    — Ореховый проезд, д. 43А;

    — ул. Медынская, д. 9А, стр. 2;

    — мкр. Северное Чертаново, корп. 806;

    — ул. Автозаводская, д. 21;

    — Сумской проезд, д. 8, корп. 3;

    — Борисовский проезд, д. 46, корп. 4.

    При этом жители должны обратить внимание, что бассейн на ул. Борисовские пруды, д. 20, корп. 3Б закрылся на ремонт с 26 мая.

    Бассейны в Москве

    Также жители Южного округа могут посетить открытые бассейны столицы:

    — ул. Ивана Франко, д. 16;

    — ул. Мироновская, д. 27, стр. 2;

    — открытый бассейн в парке «Фили»;

    — открытый бассейн в парке «Северное Тушино»;

    — бассейн «Чайка».

    Городской пляж «Порт на ВДНХ» предлагает сразу несколько зон для купания, где на площади более 1,5 гектаров располагается несколько взрослых и детских бассейнов, зоны для спорта и отдыха. Пляжная зона «The Бассейн» открыта в парке «Сокольники» слева от Песочной аллеи.

    Кроме того, в Москве действуют 10 зон отдыха с купанием: «Большой городской пруд», «Школьное озеро», «Черное озеро», «Тропарево», «Озеро Белое», «Мещерское», «Пляжный комплекс Бич Клаб», пляж «Левобережный», «Серебряный Бор-2», «Серебряный Бор-3».

    Постоянный контроль качества воды здесь ведет Федеральное медико-биологическое агентство и Роспотребнадзор, имеется спасательные станции, а на берегах оборудованы раздевалки, точки питания и зоны для занятия спортом.

    Строительство бассейнов

    Несмотря на 12 имеющихся в округе бассейнов, они не могут вместить всех желающих, среди которых — дети, спортсмены и люди с ограниченными возможностями здоровья.

    Так, в октябре завершится строительство центра водных развлечений «Арена Легенд» на территории бывшего завода ЗИЛ. Он станет частью спортивно-развлекательного комплекса общей площадью 26 тысяч кв. м. Здесь разместится центр синхронного плавания, который станет базой Олимпийской сборной России и центр водных развлечений с фитнесом, а одну из чаш обещают сделать открытой.

    Кроме того, в ближайшее время на границе районов Орехово-Борисово Северное и Орехово-Борисово Южное должен появиться бассейн, а в районе Братеево планируется начать строительство аквапарка. Его предполагаемая дата открытия — 2018 г.

    Физкультурно-оздоровительный комплекс «Орехово-Борисово» открыли после капитального ремонта

    09:51 • 29 мая, 2018

    ФОК с бассейном открылся в Зябликове после ремонта. Фото: со страницы официальной группы Центра физической культуры и спорта ЮАО в социальной сети

    После ремонта, 29 мая, для посещения вновь открылся физкультурно-оздоровительный комплекс в районе Зябликово. Здесь любителям спорта доступны бассейн и спортивные залы.

    ФОК «Орехово-Борисово» по адресу: Ореховый проезд, дом 43А, — начал свою работу после капитального ремонта, который стартовал еще в ноябре 2016 года.

    В ходе работ специалисты полностью заменили систему вентиляции, оснастили здание современными приточно-вытяжными установками, модернизировали и сделали автоматической систему водоподготовки с установкой ультрафиолета. Кроме того, были отреставрированы фасады и входные группы, заменены окна.

    Как рассказали на официальной странице Центра физической культуры и спорта Южного округа в социальной сети, сейчас к пользованию посетителей готовы обновленные раздевалки, физкультурный и тренажерный залы. В составе комплекса работает бассейн длиной 25 метров и глубиной один-два метра, с четырьмя дорожками.

    Напомним, что вопрос открытия ФОКа обсуждался 21 мая на встрече жителей Зябликова с мэром Москвы Сергеем Собяниным. Тогда, помимо этого, было анонсировано строительство второго комплекса в районе.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Новый физкультурно-оздоровительный центр на юге столицы оборудуют велопарковками (далее…)

    Post Views: 1 713

    1797

    09:51 • 29 мая, 2018

    Как выбрать гидрокостюм для плавания в открытой воде: Как выбрать гидрокостюм для триатлона и плавания на открытой воде

    Posted on 07.10.201919.02.2021 by alexxlab Leave a comment

    Как выбрать гидрокостюм для плавания в открытой воде | Swimlife4.ru

    Гидрокостюм для плавания в открытой воде: особенности выбора

    В настоящее время существует огромное количество гидрокостюмов. Для сёрфинга, вейкбординга, снорклинга, дайвинга, подводной охоты. Нас сейчас интересует гидрокостюм для плавания в открытой воде.

    Виды гидрокостюмов для плавания на открытой воде

    Полный гидрокостюм для открытой воды

    Под полным гидрокостюмом понимается костюм, который покрывает тело спортсмена от щиколотки и до запястья.

    Такой костюм подходит для заплывов в холодной воде от +10 градусов по Цельсию. Он обеспечивает отличную обтекаемость и хорошо держит тепло. За счёт специальных вставок, на некоторых моделях, позволяет легче держаться на воде.

    Это не значит, что в костюме нельзя плавать в температуре +20 градусов. Просто надо учитывать свои индивидуальные особенности и если в +20 градусов вам тепло в воде без костюма, то не стоит его надевать во избежание теплового удара.

    Помимо костюма, для холодной воды, можно использовать специальные неопреновые шапочки, перчатки и носки.

    Гидрокостюм для рукавов для плавания на открытой воде

    Данные костюмы похожи на полный тип, но у них отсутствуют рукава. То есть них такой же, а верх как на майке. Зачем?

    Гидрокостюм для плавания в открытой воде без рукавов

    Он прохладнее, чем полный

    Руки легче двигаются в воде

    Меньше нагрузка на плечи, так как руки проносятся без дополнительного веса гидрокостюма

    Его легче и быстрее снимать

    Короткий гидрокостюм

    Такой костюм закрывает ноги до середины бедра, а рукавов либо совсем нет, либо они укорочены до середины плеча. Такой гидрокостюм отлично подходит для температуры воды +22, а также для триатлона.

    Короткий гидрокостюм

    Советы как подобрать размер гидрокостюма для плавания в открытой воде

    • Костюм должен плотно сидеть на спортсмене. Воздух не должен гулять по костюму в линиях сгиба.
    • После надевания в костюме не должно быть складок.
    • Изучите таблицу размеров производителя

    Как выбрать гидрокостюм для плавания в открытой воде

    Гидрокостюм для плавания в открытой воде: особенности выбора

    В настоящее время существует огромное количество гидрокостюмов. Для сёрфинга, вейкбординга, снорклинга, дайвинга, подводной охоты. Нас сейчас интересует гидрокостюм для плавания в открытой воде. 

    Зачем нужен гидрокостюм? 

    Первое и основное свойство гидрокостюма — сохранение тепла и предотвращение переохлаждения. За счёт неопреновой прослойки, костюм позволяет сохранить тепло человека. Например поучаствовать в соревнованиях на открытой воде.

    Полный гидрокостюм для плавания на открытой воде

    Помимо этого, спортсмен в гидрокостюме обретает дополнительную плавучесть и гидродинамику, что позволяет увеличить скорость плавания в разы. 

    В основном, толщина гидрокостюмов равна 3 миллиметрам. Но, существует более сложные модели, в которых толщина костюма распределена по разному. Например руки 2-3 миллиметра, чтобы было легче проносить, а грудь и ноги 5 милиметров, чтобы сохранять тепло и держать на плаву. 

    Виды гидрокостюмов для плавания на открытой воде 

    Полный гидрокостюм для открытой воды


    Под полным гидрокостюмом понимается костюм, который покрывает тело спортсмена от щиколотки и до запястья. 

    Полный гидрокостюм для плавания на открытой воде

    Такой костюм подходит для заплывов в холодной воде от +10 градусов по Цельсию. Он обеспечивает отличную обтекаемость и хорошо держит тепло. За счёт специальных вставок, на некоторых моделях, позволяет легче держаться на воде. 

    Это не значит, что в костюме нельзя плавать в температуре +20 градусов. Просто надо учитывать свои индивидуальные особенности и если в +20 градусов вам тепло в воде без костюма, то не стоит его надевать во избежание теплового удара. 

    Помимо костюма, для холодной воды, можно использовать специальные неопреновые шапочки, перчатки и носки.  

    Гидрокостюм без рукавов для плавания в открытой воде 

    Гидрокостюм для рукавов для плавания на открытой воде

    Данные костюмы похожи на полный тип, но у них отсутствуют рукава. То есть них такой же, а верх как на майке. Зачем? 

    1. Он прохладнее, чем полный 
    2. Руки легче двигаются в воде
    3. Меньше нагрузка на плечи, так как руки проносятся без дополнительного веса гидрокостюма
    4. Его легче и быстрее снимать

    Короткий гидрокостюм

    Такой костюм закрывает ноги до середины бедра, а рукавов либо совсем нет, либо они укорочены до середины плеча. Такой гидрокостюм отлично подходит для температуры воды +22, а также для триатлона.

    Короткий гидрокостюм

    Советы как подобрать размер гидрокостюма для плавания в открытой воде

    • Костюм должен плотно сидеть на спортсмене. Воздух не должен гулять по костюму в линиях сгиба.
    • После надевания в костюме не должно быть складок. 
    • Изучите таблицу размеров производителя
    • Попробуйте арендовать костюм, который вы выбрали, и поплавайте в нем, чтобы точно убедиться, что он вам подходит
    • Не нужно брать костюм, который сильно сдавливает вас на суше. Когда вы попадете в воду, костюм еще сильнее начнет прилегать к вашему телу.

    Костюм трет. Что делать?

    Если костюм натирает в области шее, то мы вам советуем использовать специальную смазку непосредственно перед надеванием костюма. Также можно использовать тейпы. Но самое удобное на наш взгляд, это специальный силиконовый ошейник. 

    Если натирает руки или подмышки, то тут нужно использовать исключительно специальную смазку или вазелин.

    Неопреновый костюм, мокрый гидрокостюм и инвентарь для плавания на открытой воде

    Плавание на открытой воде – это один из самых захватывающих водных видов спорта, набирающий все большую популярность среди профессионалов и любителей. Плавание на длительные дистанции в океане или озере требует от спортсменов особой выдержки и, конечно же, правильной экипировки. Если вы новичок в плавании на открытой воде, но занимались спортивным плаванием в бассейне, то многие аксессуары будут вам знакомы, однако, здесь есть свои существенные нюансы, которые помогут вам плыть быстрее, комфортнее и безопаснее.

    Гидрокостюм

    Неопреновый костюм или мокрый гидрокостюм – это специализированный костюм, предназначенный для заплывов на открытой воде. Он обеспечивает необходимую термоизоляцию для погружений и не позволяет вам замерзнуть при низкой температуре. Различают модели с длинным рукавом, укороченным и без рукавов. При выборе модели необходимо прежде всего учитывать ту температуру, при которой вы будете плыть. Мы рекомендуем использовать костюмы с длинным рукавом, если вода прогрета менее чем на 16 градусов по Цельсию.
    Следует различать мокрые гидрокостюмы, сухие гидрокостюмы и стартовые гидрокостюмы для спортивного плавания. Вторые предназначены для слишком низких температур, а последние вообще не предназначены для плавания в холодной воде, так как у них полностью отсутствует термоизоляция. Также стартовые модели для спринтеров имеют очень сильные компрессионные характеристики, что может привести к отечности и дискомфорту при плавании на длительные дистанции.

    Средство от натирания

    Во время длительного заплыва гидрокостюм может доставить серьезные неудобства. Он может начать натирать кожу, вызывать сыпь и зуд. Мы рекомендуем использовать средство от натирания. Оно выглядит как палочка дезодоранта, но на самом деле представляет собой воскоподобное вещество, которое помогает защитить кожу от раздражения. Наносите его так же, как дезодорант — только на области, которые, по вашему мнению, могут быть подвержены натиранию. Наиболее распространенными местами натирания (раздражения) являются подмышки и шея.

    Очки и шапочка

    Заплыв на открытой воде может продолжаться довольно долгое время. Мы рекомендуем использовать специализированные очки для триатлона и открытой воды. Как правило, эти модели обладают высоким уровнем надежности и комфортабельности, благодаря специальному дизайну и большому, мягкому обтюратору. Линзы таких очков зачастую имеют зеркальное, поляризационное или фотохромное покрытие, что обеспечивает дополнительную защиту от воздействия солнечных лучей и бликов на воде.

    Для обеспечения наибольшей термоизоляции мы рекомендуем использовать специализированные неопреновые шапочки для триатлона и плавания на открытой воде. Фирмы-изготовители предлагают массу моделей разных форм и видов. Если же температура воды совсем низкая, возможно использование сразу двух шапочек: сначала силиконовая, а поверх нее – неопреновая.

    Обувь

    Зачастую заплывы на открытой воде проходят в каменистой местности. Чтобы обеспечить себе удобный доступ к воде, вы можете взять с собой полузакрытую или открытую обувь для плавания.

    Рюкзак

    Чтобы заплыв прошел успешно, необходимо иметь возможность эффективно разместить всю свою экипировку и необходимое снаряжение. Мы рекомендуем использовать специализированные рюкзаки большого объема, которые имеют внутренние отсеки для мокрых и сухих вещей. Также возможен выбор модели рюкзака для триатлона. Помимо большой вместительности, такие рюкзаки имеют специальный внешний карабин, чтобы вы с легкостью могли прикрепить к нему велосипедный шлем.

    Поделиться с друзьями

    Гидрокостюмы для плавания на открытой воде

    Гидрокостюм для открытой воды используют в плавании при температуре воды от 10 до 24 градусов, чтобы предотвратить переохлаждение тела. При использовании неопренового гидрокостюма для открытой воды скорость пловца заметно увеличивается, за счет того, что гидрокостюм позволяет улучшить положение тела в воде. Неопреновый гидрокостюм постоянно используют в триатлоне, посколько температура воды на триатлонных стартах часто ниже 24 градусов и к тому же гидрокостюм способствует экономии энергии и тепла при прихождении водного этапа в триатлоне.

    Гидрокостюм для открытой воды бывает с рукавами и без рукавов. Гидрокостюм с рукавами лучше сохраняет тепло и чаще используется в триатлоне. Гидрокостюм без рукавов даёт большую свободу движений рук и большую свободу в плечах, чаще используется у пловцов профессионалов.

     

    Выбор гидрокостюма

    Важно выбрать и купить гидрокостюм под себя, учитывая все индивидуальные особенности фигуры. Гидрокостюм для открытой воды не должен слишком сдавливать плечи и грудь, чтобы было комфортно преодолевать нужные дистанции. В то же время гидрокостюм не должен быть вам велик, чтобы вода не ходила внутрь и обратно вызывая надувание и мешая преодолевать нужную дистанцию. Если у вас плохая плавучесть, можете выбрать гидрокостюм с более выраженным эффектом плавучести, что будет вам помогать в соревнования на открытой воде.

    В магазине Epicsport наши специалисты помогут вам подобрать подходящий под вас и ваши запросы модель гидрокостюма. У нас в магазине вы можете примерить и купить гидрокостюмы брендов Sailfish, TYR, Xterra, Head, Aquasphere, Speedo, Mako, Madwave.

     

    Гидрокостюмы в Epicsport.ru

    В магазине Epicsport.ru представлен большой ассортимент гидрокостюмов для триатлона. Лучшие гидрокостюмы Sailfish, TYR, Xterra, Head, Aquasphere. Всегда в наличии все размеры гидрокостюмов Sailfish и TYR. У нас вы можете и примерить и купить гидрокостюм для открытой воды нужного вам бренда, модели и размера. Наша специалисты помогут подобрать гидрокостюм, покажут как правильно надеть, помогут выбрать модель под ваши запросы и исходные данные. Позвоните или напишите нам в Whatsapp +7(905)782-23-63 для консультации, или оформите заказ на сайте Epicsport. ru .Также вы можете посетить наш физический магазин по адресу: Москва, Новый Арбат 36 стр.3 Торговый центр Сфера -1 этаж.

     

    Преимущества магазина Epicsport

    • Большой выбор гидрокостюмов в наличии с примеркой
    • Бесплатный сервис гидрокостюмов

    Мы обеспечиваем ремонт и сервис гидрокостюмов купленных у нас в течении года после покупки

    • Профессиональные консультации

    Наши сотрудники являются экспертами в области плавания на открытой воде, помогут подобрать модель и размер под вас, проконсультируют по эксплуатации гидрокостюма, как правильно надевать, снимать, хранить и ремонтировать.

    • Аренда гидрокостюма

    У нас есть большой выбор гидрокостюмов в аренду

    Плывите куда хотите. Как и где плавать на открытой

    Пересечь Волгу, проплыть по Севану или забраться в Средиземное море подальше от людей – соблазнительная, но пугающая идея для многих посетителей бассейна. Однако психологические барьеры – это нормально: «Большой спорт» рассказывает, с чего начать выход на открытую воду, как ориентироваться на плаву, и советует, где и в чем плыть.


    В отличие от бега и триатлона, старты на открытой воде для России – нечто новое. По словам Александра Базанова, основателя серии заплывов X-Waters, в 2016 году, по данным TYR, в стране было около 2 тыс. пловцов на открытой воде, а все соревнования являлись локальными. Но появилось предложение, и публика заинтересовалась: уже через год на старте заплыва через Волгу стояли 1600 участников. 

    В 2019 году под брендом только этого отдельно взятого организатора пройдет уже 12 заплывов: люди выходят из бассейнов на открытую воду. Причины простые – в закрытом помещении буднично: вы просто плывете по дорожке из стороны в сторону. На открытой воде интереснее – у вас появляется понятная и измеримая цель. Чаще всего вокруг природный пейзаж, что приятно глазу: организаторы стартов предлагают локации от русской Арктики до Керченского пролива – и вокруг множество людей с такими же интересами. В зависимости от мероприятия вы можете стартовать на одном берегу, а финишировать – на другом: есть разница между эмоциями от того, проводите ли вы 1,5 часа в бассейне (1,5 часа – лимит времени на дистанцию 3,1 км) или пересекаете за это время Волгу.

    Чтобы костюмчик сидел

    Для открытой воды вам понадобится гидрокостюм: он держит тело на воде (выравнивает баланс) и придает плавучесть – чтобы в нем утонуть, нужно очень постараться. Однако при выборе «правильной одежды» новичок столкнется с богатством выбора и сложностями примерки.

    Есть две разновидности гидрокостюмов: мокрые (когда вода попадает между костюмом и телом, задерживается внутри и быстро нагревается от тела) и сухие (вода внутрь не попадает) для дайвинга и подводной охоты. Вторые вам не нужны. Кроме того, важно не перепутать гидрокостюм и костюм для серфинга: последний и тепло не держит, и будет тормозить вас в воде – удовольствия вы точно не получите, поскольку станете бороться с одеждой, а не с водой.

    Самый важный параметр – толщина гидрокостюма. В воде – хотя это неочевидно для жителей средней полосы России – можно не только замерзнуть, но и перегреться. Поэтому в железном триатлоне, если температура воды выше 24 °С, гидрокостюм вообще запрещен международными правилами. 

    Толщина гидрокостюма из неопрена для активного спорта должна быть следующая:

    – 3 мм – для воды 21–24 °С;

    – 5 мм – для температуры 18–21 °С;

    – 6–7 мм – когда температура ниже 18 °С. К тому же в этом случае лучше взять с собой неопреновые носки, перчатки и шлем (он толще, чем обычная шапочка для бассейна).

    Покупка и примерка гидрокостюма – не самое простое дело. От него требуется плотно облегать тело: слишком просторный наберет много воды и создаст ненужное сопротивление. Однако смотрите, чтобы при примерке не было тесно: руки должны двигаться свободно, а вы – в состоянии надеть костюм без посторонней помощи. Причем тянуть его пальцами при надевании нельзя (не говоря уже о том, чтобы активно задевать ногтями). Кроме того, рукав и штанины должны быть короче вашей обычной одежды на 5 см, а в области шеи гидрокостюм не может отходить от тела. Если вы делаете движение и появляются складки, то примерьте другую модель.

    Резюмируем: не стоит покупать самый дорогой или дешевый гидрокостюм и тем более самый красивый – нужен тот, который подойдет именно вам, под ваш рост и комплекцию.

    Сухопутные страхи

    После бассейна – с его бортиками, прозрачной водой и разметкой – открытая вода непривычна. Во-первых, она мутная. В частности, в Волге вы не увидите под собой ничего – таков состав пород в реке. Во-вторых, страх может вызывать само осознание глубины – факт, что под вами толща воды, скажем, в 50 и более метров и она хорошо просматривается, например, как на Байкале. В-третьих, вода движется и волны могут укачивать, особенно если вы плывете дистанцию от 5 км. Наконец, городского жителя может смущать сам факт наличия рыб и медуз в воде.

    Все это нормально: вода для человека – чужеродная стихия, и прежде чем отплывать подальше от берега в Средиземном море или пытаться проплыть вокруг Петропавловской крепости (проходит в Санкт-Петербурге 11 августа), неплохо уверенно плавать в бассейне. Что это означает? Умение проплыть кратно большую дистанцию в бассейне без остановки, а прежде чем регистрироваться на Босфор (культовый заплыв из Европы в Азию) избороздить ближайший пруд. Важно привыкнуть к новой для себя среде. Начинающим лучше плыть параллельно берегу, на глубине, на которой можно встать и отдохнуть, если необходимо. Не торопитесь: найдите место, где уровень воды по грудь, и посвятите первые несколько тренировок заплывам вдоль береговой линии.

    Кроме того, не расширяйте зону комфорта радикально, во всех направлениях сразу: если вас смущают и мутная вода, и глубина – выберите для начала водоем с какой-то одной из этих характеристик. Еще лучше – возьмите с собой сопровождающего, который подстрахует вас на случай возможных проблем, и захватите плавательный буй: на него можно будет опереться, если вы устанете или начнется судорога – случается, что в холодной воде сводит икры.

    Чему учиться

    Чтобы долго плавать на открытой воде, нужно билатеральное дыхание (как налево, так и направо). Это непросто – как правило, начинающие пловцы (стиль – кроль) эффективно дышат только в одну сторону. Равномерное дыхание на обе стороны развивается не сразу, и у новичков есть соблазн плыть кролем как получается. На самом деле от этого нужно избавляться: во время заплыва можно обнаружить, что идет боковая волна, а кроме того, есть слепящее солнце и ветер несет брызги. Придется дышать на неудобную сторону – будет тяжело, и процесс плавания не доставит никакого удовольствия.

    Еще одна задача – научиться ориентироваться во время заплыва. Даже если в бассейне вы плывете идеально ровно, то течение будет сносить вас в сторону. Лучше выбирать ориентиры на берегу, относительно которых можно прицеливаться. Это может быть, например, дерево или отдельно стоящее здание.

    Распространенная ошибка при ориентировании – попытка полностью поднять лицо над водой – пытаясь и рассмотреть то, что впереди, и одновременно вдохнуть. Чтобы не ломать баланс тела, поднимайте над водой только глаза. Если вы не поняли, куда плывете с первой попытки, не паникуйте и повторите ее через несколько гребков. Лучше всего сверяться с курсом через каждые 20–30 гребков.

    Календарь пловца – 2019

    16 июня

    Plesheevo Swim, серия заплывов Iver Swim 2019

    Плещеево озеро, Переславль-Залесский

    Старт, удобный для тех, кто только начинает погружение в водный мир. Пологий спуск; мелко, и за счет этого озеро прогревается уже в июне – подходящие условия, если вы хотите узнать, что такое плавание на окрытой воде. Дистанция 1 км проходит на небольших глубинах, так что новичкам будет удобно адаптироваться. Есть маршрут в 5 км – с одного берега Плещеева озера на другой. Старт – в районе Веськово, а финиш – на городском пляже. 

    В числе других плюсов – близость к Москве (120 км) и атмосфера Переславля-Залесского с его историческими памятниками и музеями.

    29 июня

    Ruskeala Swim

    Горный парк «Рускеала», Карелия

    Заплыв, который проходит в Большом мраморном каньоне – главной достопримечательности горного парка «Рускеала». Раньше отсюда добывали мрамор для Эрмитажа, сегодня это памятник природы. Плавать здесь в обычные дни запрещено, есть только водные экскурсии на лодках, так что событие можно назвать н. На выбор даются дистанции 750 м, 1 км и 3 км. Вода прозрачная и просматривается примерно на 18 м вниз.

    28–29 июня

    Swimstar от Ironstar Triathlon

    Завидово, Тверская область

    Соревнования в акватории «Московского моря» – Иваньковского водохранилища на Волге. На выбор есть три дистанции: одна морская миля, две или три (то есть 1,8 км, 3,7 или 5,6 км). Можно ограничиться плаванием, а можно принять участие в триатлоне, который пройдет на другой день (Supermix, дистанция на выбор 56 км или 27,5 км). Рядом – гольф-поле (место проведения – Radisson Resort) и вейк-парк со скалодромом.

    28 июля

    X-WATERS Volga

    Нижний Новгород

    Самый массовый заплыв в России на открытой воде. Волга – крупнейшая река Европы, поэтому старт уже имеет статус «русского Босфора» (заплыва в Турции, слоты на который разлетаются за первые 5–10 минут после поступления в продажу, поскольку для иностранцев выделяется только 600 слотов). Дистанции разные – 1 км, 3 км и 5 км, но рекомендовать их начинающему можно только при наличии некоторого авантюризма. Заплыв проходит в месте слияния двух рек – Оки и Волги: Ока – быстрее и прохладнее, но Волга – мутная из-за состава пород, по которым она протекает, а течение в ней постоянно меняется, ото дня ко дню. Находиться первый раз в такой воде может быть непривычно.


    17–18 августа

    X-WATERS Arctic

    Мурманская область, пос. Териберка

    Заплыв в Северном Ледовитом океане при температуре воды 6–8 °С. Дистанции короткие – 1 км и 1 арктическая миля – но здесь достаточно и этого, чтобы замерзнуть как следует. В случае с дистанцией в 1 км пловцы стартуют с песчаного пляжа на берегу Териберки, огибают остров-скалу и возвращаются обратно. Реальная длина арктической мили – от 1,9 до 2,2 км в зависимости от температуры воды.

    7–8 сентября

    X-WATERS Sevan

    Севан, Армения 

    Заплыв через крупнейшее озеро Кавказа, причем организаторы предлагают на выбор две дистанции: 1 морская миля (около 1,8 км) и 6 км. Сложность – не только и не столько в прохладной воде, сколько в высокогорье: Севан находится на высоте 1900 м над уровнем моря, где организм будет работать иначе, чем на равнине. Кроме того, здесь хватает волн и течений, поскольку площадь озера – 940 км2.

    21–22 сентября

    TYR Кубок чемпионов Tbilisi Swim Festival

    Тбилиси, Грузия 

    В программе фестиваля заплывы на открытой воде от эстафеты 4 на 300 м до 7 км на акватории Тбилисского моря. Так неофициально называется огромное водохранилище, созданное в середине XX века с целью того, чтобы снабжать столицу Грузии водой. Длина Тбилисского моря – 9 км, ширина – 3 км. Температура воды очень комфортная и составляет около 24-25°.

    Почему на открытой воде вы плывёте медленнее, чем в бассейне

    “Я могу поддерживать скорость 1:30 на 100 метров с коротким отдыхом достаточно долго, но, сколько ни бьюсь, не могу выплыть из 40 минут на 1900 метров в открытой воде. Что происходит?»

    Этот вопрос часто задают тренерам. Учитывая, что в озере спортсмены не тормозят каждые 25 или 50 метров на разворотах, они должны быть значительно быстрее в гидрокостюме в открытой воде, верно? Что же они делают не так?

    Обычно винят зигзаги, из-за которых спортсмен “наплавал лишнего”. Но если GPS сообщает, что ваш спортсмен почти не отклонялся от курса, когда плыл 3,8 км на Айронмене или 1500 метров на олимпийке, то что же ещё ему помешало? Если мы уберем очевидные факты (даже небольшие отклонения вправо-влево могут легко добавить 200–300 метров и 3:30 – 6:00 минут к вашему времени), что останется?

    Говоря о триатлоне, ОтилО (свим-ране), свим-байке, акватлоне или чистом плавании, можно разделить плавание в открытой воде на следующие части: время перед стартом, разминка в воде, старт, середина этапа, конец плавания и выход из воды. Каждую из частей можно усовершенствовать. Есть и другие ключевые области, которые помогут нам ускориться.

    Разминка

    Разминки на суше и в воде являются ключевыми факторами хорошего плавания в день гонки. Большинство тренировок в бассейне включают в себя 20-30 минут плавания перед любой быстрой работой, чтобы подготовить технику гребка и увеличить частоту сердечных сокращений.
    До начала занятий в бассейне можно сделать легкие махи руками, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе. Полезно начинать с разминки на суше, если вам надо сделать длинную основную часть, но у вас есть только 60 минут на тренировку.

    Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.

    Плохо облегающий гидрокостюм

    Гидрокостюм спортсмена может стать источником раздражения и привести к потере скорости по ряду причин.
    Если гидрокостюм мал, материал на руках и ногах будет жать, утомляя спортсмена, вытягивающегося во время удара ногой и фазы проталкивания. Могут быть проблемы с дыханием из-за того, что костюм слишком узкий в груди, а слишком короткий костюм может привести к судорогами и прочим неудобствам.

    С другой стороны, если костюм слишком велик и наполняется водой, то триатлетам придется тащить этот дополнительный вес протяжении всего плавательного этапа. Если вы можете довольно легко надеть костюм менее чем за пару минут, то я подозреваю, что он слишком велик, и вы должны примерить на размер меньше. Кстати, гидрокостюм для серфинга не обладает плавучестью и не держит тепло, не используйте его.
    Гидрокостюмы также могут быть слишком плавучими, что вызывает проблемы другого характера. Ведь по мере улучшения техники плавания триатлету больше не нужно, чтобы костюм удерживал его на плаву. Когда костюм не дает спортсмену удерживать тело в нейтральном положении, ему нужно прилагать больше усилий во время вращения корпуса при работе ног, так как ноги будут находиться на поверхности или даже над поверхностью воды. Если ноги и грудь слишком высоко лежат на воде, то пловцу придется прогнуться в спине, чтобы хоть как-то ускориться. Голова пловца будет постоянно находиться в высоком положении, как будто для ориентирования, что также тормозит.

    Неуверенность в открытой воде

    Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
    Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
    Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию ​​гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
    3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
    3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
    3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
    2 × 50 метров (5 секунд отдыха)

    Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
    Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:

    4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
    4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
    4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
    2 × 100 метров (5 секунд отдыха)

    Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.

    Плохая стартовая позиция

    Вы поразитесь, какая толкотня среди участников бывает сразу после старта на открытой воде. Добавьте брассистов в эту мешанину и представьте, как вы будете оттуда выбираться. Я ни в коем случае не предлагаю спортсменам, не уверенным в своей скорости, вставать в первый ряд, но надо понимать, что именно здесь теряются минуты на каждой гонке. Набравшись опыта на соревнованиях, спортсмены смогут стартовать поближе к первым рядам, где у них будет и более быстрое начало, и больше как вариантов для драфтинга, так и возможностей для “буксировки”.
    Старт из первых рядов также может привести к проблемам, если плавание не является сильной стороной спортсмена. Он может отклониться от курса, последовав за пачкой более сильных пловцов, что заставит его чаще искать глазами буйки, теряя время и силы.
    Научиться возвращаться к эффективной крейсерской скорости в середине гонки после нервного начала плавания — важнейшее умение. Конечно, важно не плыть и слишком медленно, но не менее важно знать, как успокоиться после ажиотажа на старте.

    Вот такое задание для основной части тренировки, конечно, после хорошей разминки, научит вас чувствовать темп (пейсинг), необходимый вам после старта:

    50 метров быстро, 250 метров спокойно, отдых 30 секунд
    100 метров быстро, 200 метров немного быстрее, чем предыдущие 250 метров, отдых 30 секунд
    150 метров быстро, 150 метров быстрее, чем предыдущие 200 метров, отдых 30 секунд
    200 метров быстро, 100 метров быстрее, чем предыдущие 150 метров, отдых 30 секунд
    Спортсмены должны оттачивать устойчивый крейсерский темп, соответствующий середине гонки.

    Недостаточная и избыточная работа ногами

    Работа ногами помогает плыть быстрее до определенного предела, однако, переборщив с ней, ваш спортсмен будет чувствовать себя усталым на велосипеде. Однако, не работая ногами, спортсмен перекладывает задачу на руки, что будет его замедлять и приведет к такой же усталости. Необходимо найти компромисс, задействовав все мышцы тела, чтобы выполнять меньше работы, и таким образом сохранить себя свежим для велоэтапа.

    Сложный маршрут плавательного этапа

    Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
    Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами). Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.

    Драфтинг

    Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
    Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
    Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания. Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.

    Подбор техники

    Концепция моего обучения — старайтесь адаптировать свой стиль плавания. Всегда полезно иметь возможность менять тактику и технику в зависимости от условий. Гребок (особенно его темп) можно адаптировать, чтобы воспользоваться преимуществами изменившихся погодных или водных условий и повысить скорость плавания.
    Имейте в виду, что удлинение и растягивание гребка или снижение числа гребков против слабого течения резко замедляет пловца. Однако, когда вы плывете по течению, увеличение частоты гребков также может быть не самым лучшим способом сэкономить силы.
    Желательно приехать на старт пораньше и понаблюдать за тем, как плывут участники из предыдущих волн. Если это возможно, вы получите представление об условиях плавания. Есть ли в реке, в которой вы собираетесь соревноваться, представители фауны? Какова скорость течения? Гребут ли утки лапками изо всех сил, чтобы остаться на одном месте? Поощряйте своих спортсменов корректировать свою технику в зависимости от того, что они видят и чувствуют в воде.

    Некорректные сравнения

    Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
    Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.

    Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/

    Несколько слов от тренеров «Темп»

    Рекомендуем отличное видео, дающее понимание чем техника гребков в бассейне отличается от плавания в открытой воде:

    Трудности с плаванием в открытой воде могут превратить даже быстрый и легкий (по описанию других людей) триатлон в тяжелое испытание. Пример — Ironman Barcelona. Даже сильные и подготовленные триатлеты, попробовав температуру воды, столкнувшись с волнами и течениями, с плохо заметными издалека буями, с агрессивным поведением других участников, задумываются: а доплыву ли я до финиша? Такие страхи обязательно развеются с опытом стартов в открытой воде, а многие, наоборот, поймут, что именно в борьбе со стихией они имеют преимущество перед другими участниками! Как подготовиться к старту в открытой воде, если вы тренируетесь в основном в бассейне? На что следует обратить внимание? Дадим вам несколько советов:

    • Дважды подумайте, стоит пить кофе и прочие бодрящие напитки перед стартом. 80% людей на старте, так же как и вы, нервничают. Кофеин увеличивает мандраж, и, кроме того, является мочегонным (а гидрик уже не снять!)
    • Начало плавания обычно хаотично и непредсказуемо. Не надо обижаться на других на толчки и хватание за пятки, но надо самому как можно скорее взять себя в руки и плыть “свою гонку”.
      Большинство и сильных, и слабых пловцов начинают плавательный этап очень быстро. После этого у некоторых возникает клаустрофобия, повышается пульс, начинается нехватка дыхания, состояние, близкое к панике. Чтобы этого не случилось, важно много раз отрабатывать начало плавательного этапа, как в открытой воде, так и в бассейне во время предсоревновательного периода. В бассейне это может быть 50м в “предпаническом” темпе + 50 м в реальном темпе вашей гонки. После этого надо выйти из воды и повторить упражнение, вновь войдя на дорожку
    • Для открытой воды больше подходит плавание с высокой частотой гребков, нежели длительное скольжение. У элитных пловцов частота гребков в минуту составляет 70-100. Пронос руки над водой должен способствовать этому быстрому каденсу и может быть разным, в зависимости от условий на открытой воде, поэтому не стоит специально отрабатывать именно его в бассейне, важнее — сосредоточиться на подводной части гребка
    • Многие прилежно тренирующиеся в бассейне люди плохо представляют себе, что их ждет в открытой воде. Было бы полезно посмотреть видео плавания на айронмене и обсудить с тренером или с товарищами по клубу свои страхи и ожидания

    Как выбрать гидрокостюм для фридайвинга?

    Гидрокостюм для фридайвинга – это одежда в которой ныряют фридайверы, подводные охотники, дайверы и все те, кто проводит много времени под водой. 

    Зачем нужен гидрокостюм фридайверу?

    У специальной одежды для подводного плавания несколько назначений. Во-первых, она защищает организм от переохлаждения. Сохранение теплоизоляции особенно важно при погружении в холодной воде или при достижении больших глубин. В водной среде процесс теплообмена происходит гораздо быстрее, нежели на суше. Материал не дает теплу выбраться наружу, а холоду проникнуть внутрь. 

    Во-вторых, гидрокостюм для фридайвинга служит защитной оболочкой для человека, которая предупреждает мелкие ранения или повреждения целостности кожаного покрова. 

    В-третих костюм без ткани снаружи более гладкий, чем кожа человека. Он увеличивает фазу скольжения. Это помогает ныряльщику передвигаться под водой более эффективно. 

    Как подобрать гидрокостюм для фридайвинга?

    Подбирая гидрокостюм для фридайвинга, обратите внимание на несколько критериев:

    • Модель пошива
    • Материал
    • Толщина
    • Наличие ткани

    В зависимости от запроса, меняются характеристики гидрокостюма. 

    Модель

    Сегодня на рынке представлено очень много разных моделей гидрокостюмов. Существуют фасоны с короткими и длинными рукавами, или же продукция без них. Также может меняться длина штанины. Она может закрывать ногу фридайвера полностью, может быть до колена, а может и вовсе отсутствовать, что актуально среди девушек-ныряльщиц. Не ограничены комбинации по показателям длины. Короткие штанины+отсутствующие рукава, длинные рукава+штанины для щиколоток или вовсе в виде закрытого купальника – ваш выбор зависит исключительно от обстоятельств и личных предпочтений.  

    Так же гидрокостюм бывают слитные и раздельные. Обычно слитный гидрокостюм используют для ныряния в бассейне, а раздельный (штаны + куртка) на открытой воде. Но это не правило.

    Как подобрать фасон? В первую очередь определитесь с условиями в которых собираетесь нырять. На открытой воде не стоит отдавать предпочтение моделям с открытыми руками. Гидрокостюм защищает еще и от воздействия солнечных лучей. Обычно на открытой воде используют полностью закрытые раздельные костюмы, а в бассейне, в зависимости от вашей теплолюбивости и того на сколько комфортны для вас рукава и штанины, можно выбрать слитную  удобную по длине модель. 

    Материал

    Подавляющее большинство гидрокостюмов делается из неопрена (некоторые модели для бассейна делаются из ткани).  

    Неопрен – это вспененная резина. Главными достоинствами материала являются водонепроницаемость, способность хранить тепло, устойчивость к резкому изменению температуры, долговечность, стойкость к повреждениям механическим и химическими методами, экологичность и отсутствие благоприятной среды для появления грибка или бактерий. Все это идеально подходит к производству гидрокостюма для фридайвинга, чем и поспешили воспользоваться производители.

    Неопрен, из которого изготавливается костюм для фридайвинга, может различаться по показателям мягкости. Жесткий материал не так удобен при надевании, как мягкий, но стоимость его более доступна. 

    Толщина

    Споры о том, какой толщины должен быть гидрокостюм для фридайвинга ведутся постоянно. Толстая материя гораздо лучше сохраняет тепло внутри, что актуально при больших глубинах или вдали от жарких стран. В тоже время, тонкий слой более комфортабелен при пользовании, не затрудняет движения. Поэтому выбирайте толщину костюма для фридайвинга в зависимости от условий, где вы собираетесь практиковаться. Чем холоднее вода – тем толще материал.

    Наличие ткани

    Наличие тканевого покрытия на неопрене изменяет прочность, удобство натягивания и теплопроводность гидрокостюма для фридайвинга. 

    1. Наличие ткани с обеих сторон. Такие модели считаются самыми прочными. Гидрокостюм для фридайвера с тканевым покрытием на обеих сторонах долговечен. Но увеличение показателя устойчивости к повреждениям значительно снижает способность хранить тепло тела ныряльщика. 
    2. Голый с обоих сторон (без покрытия). Наиболее «теплый» вариант, который имеет один недостаток – хрупкость. Неопрен без защиты гораздо более восприимчив к повреждениям, нежели с дополнительным тканевым слоем. Так же такой гидрокостюм более скользкий, чем с ткани снаружи.
    3. Покрытие тканью с внешней или внутренней стороны.  «Золотая середина», которая собрала в себе преимущества предыдущих вариантов. Такой гидрокостюм для фридайвинга достаточно теплый и прочный. Выбирая одностороннее покрытие обращайте внимание, где будет находиться ткань: снаружи или внутри. При наружной отделке лучше сохраняет тепло, но его тяжелее надевать, нежели модель с внутренним покрытием. 

    Выставляйте личные приоритеты, изучайте особенности водной среды, в которой вы будете заниматься фридайвингом, и выбирайте ту модель, которая станет оптимальной защитой вашего тела. И не забывайте, гидрокостюм для фридайвинга требует особого ухода, в противном случае он не прослужит долгой службы. 

    А если хотите научиться нырять правильно и безопасно, добро пожаловать на наш базовый онлайн-курс!

    Гидрокостюмы для плавания на открытой воде — Руководство для новичков

    Гидрокостюмы для плавания на открытой воде и триатлона — Руководство для новичков

    Гидрокостюмы для плавания на открытой воде заметно отличаются от традиционных гидрокостюмов для серфинга, поскольку они сделаны специально для нужд пловцов, многие из них обладают дополнительной плавучестью и гибкость.

    В начале сезона открытой воды и триатлона 2016 года Эндрю и Дэвид примерили несколько гидрокостюмов. Мы надеемся, что в этом блоге вы найдете информацию о гидрокостюмах и о том, почему их носят при плавании в открытой воде.

    Июль 2017 Обновление: Гидрокостюмы для открытой воды, как правило, выпускаются каждые 2 года. Однако Huub, которого лучшие профессиональные спортсмены считают лучшим, представил гидрокостюм Albacore для мужчин и гидрокостюм Acara для женщин.

    Гидрокостюмы Huub 2017 были разработаны с повышенной гибкостью в области бицепсов и трицепсов, чтобы дать пловцам больше контроля в воде. Команда Huub также внесла изменения, чтобы помочь уменьшить количество сгибаний в коленях, которые пловцы делают при ударах ногами, а также добавила больший контроль над бедрами пловцов для дальнейшего уменьшения сопротивления.Huub рады использовать свою собственную систему M.A.D, измеряющую сопротивление пловца и его купальных костюмов. Вы можете посмотреть видео о системе Huub M.A.D, нажав здесь.

    Вот наш гид по гидрокостюмам:

    Зачем носить гидрокостюм для открытой воды?

    Сохранение тепла — Плавание на открытой воде имеет свои риски, и, к сожалению, каждый год люди умирают, участвуя в соревнованиях; это часто связывают с остановкой сердца.

    Согласно Shattock и Tipton (2012), когда тело попадает в холодную воду, возникают две вегетативные реакции; «реакция на холодный шок» и «реакция при нырянии». Для большинства людей холодовой шок приводит к аномально высокой частоте сердечных сокращений, однако реакция ныряющего человека на задержку дыхания может привести к аномально низкой частоте сердечных сокращений. Эта комбинация приводит к конфликту контроля над сердцем и может привести к возникновению сердечных аритмий (более известных как проблемы сердечного ритма), что увеличивает вероятность остановки сердца.

    Гидрокостюм значительно повышает температуру тела и снижает реакцию на холодный шок.Мы настоятельно рекомендуем, когда вы впервые окунетесь в холодную воду, делать это постепенно. Мы рекомендуем не задерживать дыхание; и эта акклиматизация завершается лежанием на спине перед плаванием ».

    Protection — Заплыв в открытой воде возможен в озерах, реках и море, поэтому гидрокостюмы помогают защитить ваше тело от мусора, птиц (лебедей) и других конкурентов!

    Дополнительная плавучесть — Технология плавания идет в ногу с растущей популярностью плавания на открытой воде и триатлона. Большинство участников триатлона считают плавание самым слабым из трех дисциплин. В более дорогие гидрокостюмы встроен эффект мяча для гольфа, предназначенный для улавливания воздуха и дополнительного повышения плавучести, в то время как другие имеют вставленные полоски из пеноматериала. Плавучесть обычно сокращает время плавания.

    Правила британского триатлона     — В Великобритании большинство соревнований по триатлону и открытой воде регулируется правилами британского триатлона. Температура воды измеряется за 1 час до начала гонки, после чего применяются следующие правила:

    Температура воды и правила для гидрокостюмов:
    Менее 14 ° C, тогда необходимо носить гидрокостюмы
    Между 14 ° C и 22 ° C гидрокостюмы необязательны
    При температуре выше 22 ° C нельзя носить гидрокостюмы.

    Что такое гидрокостюмы 3: 5, 3: 8 и 4: 4?

    Гидрокостюм 3: 5
    Гидрокостюмы 3: 5 являются наиболее популярными и мы рекомендуем их большинству спортсменов-любителей. Цифры традиционно обозначают толщину гидрокостюма в разных точках: 3 мм на верхней части тела и 5 мм на нижней части тела. Разница между толщиной заставляет ноги подниматься выше в воде, помогая повысить эффективность и сократить время плавания. В наши дни, хотя применяются одни и те же принципы подъема, толщина гидрокостюмов может значительно различаться в пределах верхней части тела от груди до подмышек и рук.

    Гидрокостюмы 3: 8
    Гидрокостюмы 3: 8 рекомендуются для тех, кому требуется больший подъем ног во время плавания, что характерно для спортсменов с особенно мускулистыми мышцами.

    Гидрокостюмы 4: 4
    Гидрокостюмы 4: 4 нейтральны, не имеют разницы в толщине и оставляют тело лежать в воде естественным горизонтальным образом, хотя все тело, вероятно, будет немного выше в воде, чем без гидрокостюма. Рекомендуется для тех, кто не любит плавать быстрее, когда у них между ног находится буй, или тем, кто хочет плавать более естественно.

    Какие основные бренды гидрокостюмов?

    Мы попробовали три бренда: Orca, Huub и Zone 3.Клиенты из нашей программы по открытой воде и триатлону используют любой из них, поскольку бренды гидрокостюмов действительно зависят от личных предпочтений. Эндрю и Дэвид примерили следующее:

    Orca Equip 2016
    Этот гидрокостюм на ощупь плотно прилегает к телу Эндрю по сравнению с его предыдущим Orca Avn4, купленным в 2013 году. Этот гидрокостюм был менее жестким, с неопреном на задней части ног, уменьшают стеснение икры и обеспечивают хорошую гибкость рук.

    Huub Aerious 2015
    Эндрю почувствовал, что этот гидрокостюм жестче, плечи казались немного более ограниченными, а форма не была для него такой приятной по сравнению с Orca Equip.

    Обновление за июль 2017 г .: Попробуйте вместо этого мужской гидрокостюм Albacore 2017 и женский гидрокостюм Acara .

    Зона 3 Aspire 2016
    Дэвид чувствовал себя комфортно в этом, предпочитая более жесткий подход к Orca Equip.

    Сколько стоит гидрокостюм для открытой воды?

    Во время посещения нашего лондонского магазина гидрокостюмы стоили от 285 до 549 фунтов. Вместо этого Эндрю приобрел Orca TRN Thermo для первых соревнований, которые вы можете рассмотреть вопрос о найме гидрокостюма. Организаторы соревнований Human Race рекомендуют mywetsuithire.co.uk по цене £ 39,75 + доставка за гонку. Или, если ваше мероприятие составляет всего один-0ff, вы можете попробовать Orca TRN Thermo начального уровня за 99,00 фунтов стерлингов на wiggle.co.uk.

    Как избежать натирания и раздражения кожи?
    Мы рекомендуем нанести бальзам Body Glide на шею перед использованием гидрокостюма.

    Лучшие советы Turner Swim по увеличению долговечности гидрокостюма:

    1. Наденьте хлопковые перчатки, чтобы надеть гидрокостюм. К гидрокостюмам прилагаются перчатки, и мы рекомендуем их носить, чтобы не защемить ногти и не порвать гидрокостюм.

    2. Потяните вверх ноги и рукава гидрокостюма — когда надеваете гидрокостюм, начните с излишков материала на стороне тела, а затем вы можете стянуть материал обратно по ногам и рукам, как только он наденет.

    3. Промойте сразу после использования и выверните наизнанку, чтобы просушить — на организованных мероприятиях обычно есть душ для гидрокостюмов или емкость с водой, чтобы промыть их после гонки.

    Ссылка:
    Шатток, М.Дж. и Типтон, М.Дж. «Автономный конфликт»: другой способ умереть во время погружения в холодную воду? Журнал физиологии 590 (Pt 14) [Online].Доступно по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459038/ [дата обращения: 15 мая 2016 г.].

    Вы можете присоединиться к одному из инструкторов Turner Swim на одночасовое индивидуальное занятие или на пятичасовую программу плавания на открытой воде и триатлон в центре Лондона. Посетите www.turnerswim.co.uk для получения дополнительной информации.

    13 Лучшие гидрокостюмы для плавания на открытой воде — Руководство для экспертов

    Мы можем получать комиссию с партнерских ссылок на определенных страницах без каких-либо дополнительных затрат для вас. Спасибо, что пользуетесь нашими ссылками, мы очень ценим это! Прочтите полное раскрытие информации.

    Вы ищете гидрокостюм для плавания в открытой воде, который поможет вам почувствовать себя в воде, а также обеспечит дополнительное тепло и изоляцию? Что ж, в таком случае вы попали в нужное место, потому что в сегодняшней статье мы рассмотрим 13 лучших гидрокостюмов для плавания в открытой воде.

    Гидрокостюмы, предназначенные для плавания в открытой воде, сильно отличаются от традиционных гидрокостюмов для серфинга или дайвинга. Гидрокостюмы на открытой воде созданы специально для пловцов и триатлонистов, многие костюмы имеют дополнительные характеристики, обеспечивающие дополнительную плавучесть, сжатие и гибкость, чтобы помочь вам плавать быстрее.

    Доступно множество различных гидрокостюмов для открытой воды и триатлона, что может затруднить выбор наилучшего варианта для ваших требований. Вот почему я собрал эту статью — чтобы помочь вам принять наилучшее возможное решение.

    Мы предлагаем широкий спектр гидрокостюмов для открытой воды, от базовых тренировочных костюмов до высококачественных соревновательных костюмов, а также несколько хороших промежуточных вариантов, чтобы вы могли найти костюм, который идеально подходит для вас.

    Какой гидрокостюм лучше всего подходит для плавания в открытой воде?

    Вот лучшие гидрокостюмы для плавания в открытой воде —

    ← Прокрутите, чтобы просмотреть всю таблицу на мобильном телефоне →

    9353
    Гидрокостюм для открытой воды Использование Диапазон цен Самая низкая температура Вид на SwimOutlet
    Blueseventy Reaction Competition / Training Yamamoto # 39 Neoprene Mid-Range 55 ℉ / 12.5 ℃> Просмотр цены
    Roka Maverick X Competition Yamamoto SCS # 40-, Areodome # 39 Неопрен Top-Range 55 ℉ / 12,5 ℃ 901 901> Просмотр цены 901 TYR Hurricane Cat 1 Тренировки / соревнования 100% неопрен Slickskin. Budget 50 ℉ / 10 ℃> Обычная цена
    HUUB Axiom Training Smoothskin Neoprene Budget 55 ℉ / 12.5 ℃> Просмотр цены
    Blueseventy Sprint. Competition Высококачественный неопрен Yamamoto. Бюджет 55 ℉ / 12,5 ℃> Показать цену
    Зона 3 Vanquish Competition Yamamoto SCS # 40 Неопрен Top-Range 50 ℉ / 9014 10 ℃>
    Roka Maverick Pro II Competition / Training Yamamoto SCS # 40-, Aerodome # 38 Neoprene Top-Range 55 ℉ / 12.5 ℃> Просмотр цены
    Orca Alpha Соревнования / тренировки Yamamoto # 44-, Yamamoto # 39-, Hydrolite Neoprene Top-Range 50 ℉ / 10 ℃> Посмотреть цену
    Зона 3 Aspire Соревнования / тренировки Yamamoto # 39 SCS Neoprene Mid-Range 50 ° F / 10 ° C.> Посмотреть цену
    Xterra Vortex Соревнования / тренировки Неопрен Super GKA Средний диапазон 50 ° F / 10 ° C.> Посмотреть цену
    Orca Smart Соревнования / тренировки Yamamoto # 39 Неопрен Средний диапазон 50 ° F / 10 ° C.> Посмотреть цену
    Arena R-Evo One Соревнования / тренировки Z-Raptor Mid-Range 68 ° F / 20 ° C.> обычная цена
    Orca RS1 Competition / Training Yamamoto # 39-, Hydrolite Neoprene Budget 60 ° F / 15 ° C> View Price
    .Гидрокостюм Blueseventy Reaction с открытой водой — Гидрокостюм с лучшим соотношением цены и качества.

    Если вы ищете отличную цену, когда дело доходит до гидрокостюмов, тогда не ищите ничего, кроме гидрокостюма Blueseventy Reaction. Этот гидрокостюм с высококачественным дизайном, отличными функциями и разумной ценой, совместимый с соревнованиями и тренировками, идеально подойдет большинству пловцов в открытой воде.

    Дизайн: Гидрокостюм Blueseventy Reaction изготовлен из неопрена Yamamoto № 39 Cell.Эта ткань в сочетании с дизайном костюма обеспечивает высокую гибкость, хорошую изоляцию и превосходную посадку гидрокостюма.

    Костюм имеет изогнутый закрывающий клапан, который эффективно снижает высоту заднего воротника гидрокостюма, обеспечивая повышенный комфорт на шее, а также уменьшая натирание, обычно вызываемое гидрокостюмами.

    На задней части гидрокостюма вы найдете удобно расположенную молнию, которая надежно закрепит вас в костюме, а костюм очень легко надевать и снимать.Кроме того, эластичные манжеты Aquaseal в 4 направлениях предотвращают попадание воды в костюм и облегчают снятие гидрокостюма.

    Этот гидрокостюм также доступен в 2 вариантах, а именно с полным рукавом и без рукавов. Гидрокостюмы с длинными рукавами обеспечивают лучшую изоляцию, в то время как гидрокостюмы без рукавов лучше, когда речь идет о диапазоне движений в плечах и руках.

    Производительность: Blueseventy Reaction может многое предложить, когда дело доходит до производительности.Во-первых, технология Reactive Stretch в костюме обеспечивает оптимальный диапазон движений, позволяющий снизить утомляемость рук и эффективно выполнять каждый гребок и удар ногой.

    Что касается плавучести, гидрокостюм имеет профиль плавучести 4: 5: 4, который создает эффект подъема бедер, который оптимизирует как положение вашего тела, так и эффективность гребков во время плавания, в конечном итоге помогая вам плавать как можно быстрее.

    На рукавах гидрокостюма вы найдете панели S-Grip, предназначенные для увеличения вашего сцепления и ощущения воды, чтобы вы могли максимизировать тягу и скорость при каждом гребке.

    И, наконец, одна из моих любимых функций, а именно центральная разделенная нагрудная панель с VO2. Эта панель позволит расширить грудную клетку, обеспечивая свободное и эффективное дыхание во время плавания.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: Ямамото # 39 Неопрен.
    • Диапазон движения: Технология реактивного растяжения; Без ограничений.
    • Профиль плавучести: 4: 5: 4; Поднимает бедра для оптимальной техники и эффективности.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 55 ℉ / 12,5 ℃.
    • Ценовой диапазон: Средний.

    2. Гидрокостюм Roka Maverick X Open Water — лучший гидрокостюм.

    Если вы ищете гидрокостюм с максимальными характеристиками, то обратите внимание на Roka Maverick X — самый быстрый гидрокостюм из когда-либо созданных. Roka Maverick X, безусловно, является самым инновационным гидрокостюмом для соревнований из когда-либо созданных, и он полностью заполнен до краев функциональными характеристиками, которые помогут вам плавать как можно быстрее.

    Дизайн: Наряду с премиальной ценой этого гидрокостюма в комплект входят материалы и ткани премиум-класса, которые позволят создать очень прочный гидрокостюм для открытой воды, который прослужит долгие годы. Гидрокостюм Roka Maverick X изготовлен из тканей Yamamoto SCS # 40- и Aerodome # 39, которые склеены вместе и обработаны запатентованными эластичными чернилами, которые будут противостоять растрескиванию, а также ухудшить качество окружающей среды, обеспечивая максимальную долговечность.

    Эта многотекстильная конструкция создает идеальный баланс между растяжкой, водопоглощением и поддержкой мышц без ущерба для вашей гибкости и комфорта в воде.

    Кроме того, он оснащен высококачественной и простой в использовании задней молнией YKK, а также имеет дизайн шеи с низким вырезом, представляющий собой независимую подвесную панель, обеспечивающую удобную посадку на шее, которая обеспечивает легкое дыхание, не допуская попадания воды внутрь. твой костюм.

    Производительность: Гидрокостюм Maverick X поддерживает технологию стяжки и компрессионного лайнера, это улучшает ваше вращение и выравнивание тела во время плавания, что, в свою очередь, обеспечивает дополнительную мощность, снижает утомляемость и увеличивает сжатие и стабилизацию сердечника на протяжении всего плавания в открытой воде.

    Что касается диапазона движений, то в гидрокостюме Maverick X используется специальная конструкция с поднятыми руками, обеспечивающая полный диапазон движений при каждом гребке, а также снижающая нагрузку на плечи во время плавания. Это обеспечивает максимальную отдачу мощности при каждом гребке, а также оптимальный комфорт в воде.

    Кроме того, в Maverick X используется интеллектуальная технология плавучести для конкретных участков с профилем плавучести 1: 3: 5, который оптимизирует положение вашего тела, позволяя плавать как можно быстрее и эффективнее.

    Характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Competition.
    • Ткань: Yamamoto SCS # 40 и Aerodome # 39.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Профиль плавучести: 1: 3: 5.
    • Молния: YKK Молния.
    • Самая низкая температура: 54,5 ℉ / 12,5 ℃
    • Диапазон цен: Верхний диапазон.

    3. Гидрокостюм TYR Hurricane Cat 1 для открытой воды — лучший бюджетный гидрокостюм.

    Если вы ищете отличный бюджетный гидрокостюм с хорошими характеристиками и доступной ценой, то обратите внимание на TYR Hurricane Cat 1. Это очень популярный гидрокостюм, идеально подходящий как для тренировок, так и для гонок. Он обеспечивает хорошую изоляцию от холодной воды, имеет качественную и легкую конструкцию с несколькими вариантами на выбор.

    Дизайн: TYR Hurricane Cat 1 выпускается с полным рукавом и без рукавов. Вариант с полным рукавом рекомендуется для тех, кто тренируется в холодной воде, а без рукавов — для более высоких температур. Преимущества дизайна без рукавов включают больший диапазон движений в плечах и руках.

    Гидрокостюм Hurricane Cat 1 изготовлен из 100% неопрена. Это ни в коем случае не новаторская ткань, но, тем не менее, обеспечивает хорошие характеристики и отличный комфорт.

    Кроме того, TYR Hurricane Cat 1 имеет покрытие для дополнительной прочности, в то же время предлагая устойчивый к истиранию дизайн, который позволит вашему гидрокостюму выдержать испытание временем.

    Рабочие характеристики: Гидрокостюм TYR Hurricane Cat 1 Open Water с технологией обертывания с быстрым обертыванием представляет собой легкий неопреновый материал, который улучшает вашу плавучесть, оптимизирует положение тела и, в конечном итоге, снижает сопротивление во время плавания.

    Костюм также имеет зоны свободного движения, которые создают идеальный баланс между гибкостью и плавучестью, позволяя плавать без ограничений и получать максимальную мощность при каждом гребке и ударе.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Тренировка / соревнования.
    • Ткань: 100% неопрен Slickskin.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Плавучесть: Fullbody.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 50 ° F / 10 ° C.
    • Ценовой диапазон: Бюджет.

    4. Гидрокостюм HUUB Axiom Open Water — лучший бюджетный гидрокостюм для тренировок.

    Гидрокостюм HUUB Axiom — отличный вариант для тех, кто ищет гидрокостюм для тренировок на открытой воде по доступной цене. Этот костюм изготовлен из прочной и высококачественной ткани, обеспечивает хорошую изоляцию от холодной воды и очень удобную посадку.

    Дизайн: Гидрокостюм HUUB Axiom отличается простой и простой конструкцией, в нем нет ничего особенного. Тем не менее, именно поэтому он так хорош для обучения — он делает то, что ему нужно, и выполняет свою работу.

    Гидрокостюм изготовлен из неопрена с гладкой кожей, который представляет собой ткань с хорошими эксплуатационными характеристиками и при этом очень прочную. В состав костюма также входит ряд других материалов, повышающих его функциональность.

    Состав: 80% неопрена (для улучшения характеристик и изоляции), 15% полиамида (для комфорта), 3% металлизированного волокна (для прочности и долговечности конструкции) и 2% хлопка (для дополнительного комфорта и тепла).

    Кроме того, костюм представляет собой эксклюзивную гибкую линию с вырезом под горло, обеспечивающую комфорт и легкое дыхание, когда вы находитесь в воде.

    Производительность: Гидрокостюм HUUB Axiom определенно не имеет ничего особенного, когда дело доходит до производительности, но он имеет все необходимые функции, чтобы обеспечить хорошую тренировку на открытой воде.

    Гидрокостюм отличается большим диапазоном движений в воде с очень гибкой панелью рук, гарантирующей, что каждый гребок выполняется с максимальной эффективностью. Что касается плавучести, костюм имеет профиль плавучести 3: 5 для мужчин и профиль плавучести 3: 3 для женщин, что обеспечивает хорошее положение тела в воде, что позволит вам тренироваться с совершенной техникой и максимальной эффективностью.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Обучение.
    • Ткань: Smoothskin Neoprene.
    • Диапазон движения: неограниченный; Панель Super Flexible Arm.
    • Профиль плавучести: 3: 5 (мужчины), 3: 3 (женщины).
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 55 ℉ / 12,5 ℃.
    • Ценовой диапазон: Бюджет.

    5. Гидрокостюм Blueseventy Sprint Open Water — лучший бюджетный гидрокостюм.

    Если вы ищете гидрокостюм с хорошими характеристиками, который не разорит вас, то гидрокостюм Blueseventy Sprint станет для вас идеальным гидрокостюмом. Костюм утверждает, что он разработан для более коротких соревнований длиной около мили и менее, но вы, скорее всего, могли бы использовать его для более длительных соревнований, а также для тренировок, если бы вы тоже действительно хотели.

    Дизайн: Гидрокостюм Blueseventy Sprint разработан с использованием высококачественного неопрена Yamamoto и покрыт дополнительным слоем SCS, создающим защитный барьер от любых предметов, которые могут повредить ваш гидрокостюм, что в конечном итоге делает костюм очень прочным.

    Задняя часть костюма имеет стандартную застежку-молнию, а спереди вы найдете изогнутую застежку-клапан, которая уменьшает высоту воротника, чтобы повысить комфорт костюма, а также уменьшить натирания.

    Производительность: Blueseventy Sprint обладает достаточным набором характеристик производительности, учитывая его низкую и доступную цену.Во-первых, он имеет суперэластичный трикотаж, который не только обеспечит большой диапазон движений и гибкость во время плавания, но также повысит вашу видимость в воде, гарантируя, что другие пловцы и зрители будут знать, где вы находитесь.

    Гидрокостюм также обладает отличной плавучестью, предлагая профиль плавучести 3: 4: 4, который поднимает ваши ноги, создавая эффективное и быстрое положение тела в воде, которое поможет вам добраться до финиша.

    Кроме того, конструкция костюма очень легкая и гибкая, что выделяет этот костюм среди других гидрокостюмов в этой категории и выводит вас вперед, предлагая вам маневренность и легкость в воде.

    Характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Competition.
    • Ткань: Высококачественный неопрен Yamamoto.
    • Диапазон движения: Супер эластичное джерси; Без ограничений.
    • Профиль плавучести: 3: 4: 4.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 55 ℉ / 12,5 ℃.
    • Ценовой диапазон: Бюджет.

    6. Гидрокостюм для открытой воды Zone 3 Vanquish.

    Ищете действительно легкий гидрокостюм для открытой воды? Тогда подумайте о том, чтобы приобрести гидрокостюм для открытой воды Zone 3 Vanquish. У этого костюма есть несколько замечательных функций, а его сверхлегкий дизайн создаст ощущение, что костюма почти нет, что позволит вам сосредоточиться на плавании как можно быстрее. Не беспокойтесь о тепле, этот костюм по-прежнему обеспечивает отличную изоляцию и сохранит уют в прохладной воде.

    Дизайн: Zone 3 Vanquish изготовлен из высококачественного полнопролетного неопрена Yamamoto SCS # 40.Как уже упоминалось, этот костюм очень легкий, его толщина 1,5 мм на руках и плечах и 5 мм на ногах, корпусе и груди, что помогает создать ощущение, будто на вас даже нет гидрокостюма.

    В прошлом костюм был удостоен множества наград за свой дизайн, включая награду Plethora за лучшие характеристики, комфорт, инновации и цену. Он также получил награду Triathlete Plus Gold за дизайн и соотношение цены и качества.

    Еще одна вещь, которая мне очень нравится в этом гидрокостюме, — это то, что он поставляется с премиальным пакетом vanquish dry, так что у вас всегда есть место для аккуратного хранения гидрокостюма и предотвращения его случайного повреждения.

    Performance: Гидрокостюм Zone 3 Vanquish обеспечивает большую гибкость и позволяет выполнять каждый удар и удар с максимальным диапазоном движений, так что вы можете достичь максимальной скорости и тяги.

    Как уже упоминалось, он очень легкий, особенно в верхней части тела, что в конечном итоге снижает утомляемость рук и позволяет плавать быстрее и дольше. Плавучесть этого гидрокостюма также превосходна, обеспечивая оптимальное положение тела в воде, позволяя плавать с меньшим сопротивлением, большей скоростью и лучшей техникой.

    Характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Competition.
    • Ткань: Yamamoto SCS # 40 Неопрен.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Плавучесть: Fullbody.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 50 ℉ / 10 ℃.
    • Ценовой диапазон: Верхний диапазон.

    7. Гидрокостюм Roka Maverick Pro II.

    Далее у нас есть еще один гидрокостюм Roka, а именно Roka Maverick Pro II.Подобно Roka Maverick X, этот костюм обладает множеством потрясающих функций и имеет более доступную цену, чем дорогой гидрокостюм Roka Maverick X. Этот гидрокостюм идеально подходит как для тренировок, так и для соревнований.

    Дизайн: Гидрокостюм Roka Maverick Pro II выполнен из неопрена Yamamoto SCS # 40 и Aerodome # 38. Все ткани в этом костюме связаны друг с другом с использованием высококачественной ленты и клея, а затем обработаны фирменными чернилами, обеспечивающими сверхпрочный гидрокостюм, который прослужит долгое время, что в конечном итоге сэкономит вам деньги в конце дня.

    Как и Roka Maverick X, этот костюм также представляет собой мульти-текстильный дизайн, который уравновешивает растяжение, водопоглощение и поддержку, не ограничивая диапазон движений или не ставя под угрозу ваш комфорт в воде.

    Кроме того, гидрокостюм имеет дизайн с низким вырезом на шее и дополнительной подвесной панелью, которая обеспечивает полную изоляцию от воды, обеспечивая удобную посадку и предотвращая любое ощущение удушья или стеснения в области шеи.

    Производительность: Roka Maverick Pro II сочетает в себе интеллектуальную технологию плавучести, оптимизированную по площади, чтобы обеспечить максимально возможное положение тела, позволяя плавать как можно быстрее. Костюм имеет немного более толстый неопрен в области сердцевины и ног, что обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность во время плавания, помогая вам плавать более эффективно и с лучшей техникой.

    Вы также обнаружите, что запатентованная технология RS2, встроенная в этот гидрокостюм, еще больше увеличивает вашу плавучесть, особенно в центральных частях костюма, при этом уменьшая массу по бокам костюма, помогая оптимизировать вращение вашего тела. сокращая сопротивление при плавании.

    Костюм также обеспечивает большой диапазон движений благодаря конструкции с поднятыми руками, что позволяет повысить эффективность гребков и снизить нагрузку на плечи во время плавания.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: Yamamoto SCS # 40-, Aerodome # 38, неопрен.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Профиль плавучести: 1: 3: 5.
    • Молния: YKK Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 55 ℉ / 12,5 ℃.
    • Ценовой диапазон: Верхний / Средний.

    8. Гидрокостюм Orca Alpha для открытой воды.

    Гидрокостюм Orca Alpha для открытой воды — отличный вариант с отличными характеристиками и характеристиками. Этот гидрокостюм, в частности, очень ориентирован на обеспечение большого диапазона движений в воде, что делает его хорошим вариантом для соревнующихся пловцов в бассейне, пловцов в открытой воде, а также триатлонистов.

    Костюм идеален как для тренировок, так и для гонок.Если, однако, вы ищете исключительно тренировочный гидрокостюм, возможно, вы захотите купить что-нибудь немного дешевле.

    Дизайн: Как и большинство других гидрокостюмов для плавания, Orca Alpha изготовлен из неопрена Yamamoto в качестве основной ткани. Этот гидрокостюм, в частности, выполнен из комбинации ткани из неопрена Yamomoto # 44-, Yamamoto # 39- и Hydrolite.

    Такой дизайн ткани позволяет создать очень гибкий и легкий гидрокостюм, который по-прежнему обеспечивает оптимальную изоляцию в холодной воде за счет внутреннего титанового покрытия.Вдобавок ко всему, гидрокостюм Orca Alpha оснащен простой в использовании системой обратной молнии, которая обеспечит удобную посадку, гарантируя, что ваш ход не будет ограничен.

    Performance: Гидрокостюм Orca Alpha — это гибкость и диапазон движений во время плавания. Этот костюм разработан для максимизации эффективности и мощности гребка, гарантируя, что вы можете выполнять каждый гребок без усилий и без каких-либо ограничений.

    Что касается плавучести, то Orca Alpha по-прежнему обеспечивает хорошее положение тела, но не так много, как некоторые другие гидрокостюмы, так как этот костюм больше ориентирован на диапазон движений.

    Кроме того, в гидрокостюме используется покрытие SCS (суперкомпозитная кожа), чтобы повысить вашу скорость и избежать трения костюма о вашу кожу. Костюм также имеет гидролитовые панели в нижней части тела, которые обеспечивают максимальную мощность и диапазон движений ваших бедер и ног, что еще раз способствует его гибкости.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: Ямамото № 44-, Ямамото № 39- и гидролитный неопрен.
    • Диапазон движения: Полное тело; Без ограничений.
    • Плавучесть: Fullbody; Чуть ниже.
    • Молния: Короткая молния сзади.
    • Самая низкая температура: 50 ℉ / 10 ℃.
    • Ценовой диапазон: Верхний диапазон.

    9. Гидрокостюм Aspire для открытой воды Zone 3.

    Гидрокостюм Zone 3 Aspire, входящий в среднюю цену и обладающий некоторыми очень солидными характеристиками. Аналогичным образом, гидрокостюм Blueseventy Reaction, который мы рассмотрели в начале статьи, представляет собой еще один вариант с отличным соотношением цены и качества, который обладает хорошими характеристиками и идеально подходит для тренировок и соревнований, обеспечивая при этом хорошую изоляцию и качественный дизайн.

    Дизайн: Zone 3 Aspire изготовлен из 100% материалов Yamamoto, что обеспечивает легкий, гибкий и удобный гидрокостюм. Для справки, основная ткань костюма — неопрен Yamamoto # 39 SCS.

    Далее, у нас есть функция, которая мне очень нравится, это воротник, вырезанный лазером. Это замечательно, так как обеспечивает действительно удобное и мягкое уплотнение на шее, которое не вызывает раздражения во время плавания.

    Гидрокостюм Zone 3 Aspire также доступен как с полным рукавом, так и без рукавов, что позволяет вам выбрать костюм, который вам больше всего нравится.Если вы пропустили это, гидрокостюмы с полным рукавом обеспечивают лучшую изоляцию, а гидрокостюмы без рукавов обеспечивают больший диапазон движений вокруг ваших рук.

    Характеристики: Гидрокостюм Zone 3 Aspire Open Water отличается новой инновационной цельной панелью для плеч и груди, специально разработанной для повышения вашей гибкости и увеличения расстояния за гребок, что позволяет плавать быстрее и эффективнее.

    Костюм также отличается отличной плавучестью, поскольку панели плавучести, стратегически размещенные на ногах и бедрах костюма, обеспечивают плавучесть на 30% выше, чем у стандартного неопрена.Это позволяет оптимизировать положение тела, создавая эффект подъема бедер в воде, который заставит ваше тело выровняться по горизонтальной линии, что наиболее эффективно для скорости и эффективности плавания.

    Кроме того, в костюме используется нанопокрытие SCS, которое значительно снижает трение и сопротивление воды, позволяя плавать как можно быстрее. Это покрытие также способствует долговечности вашего гидрокостюма.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: Yamamoto # 39 SCS Neoprene.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Плавучесть: Панели Aerodome допускают до 30% дополнительной плавучести.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 50 ° F / 10 ° C.
    • Ценовой диапазон: Средний.

    10. Гидрокостюм Xterra Vortex для открытой воды.

    Гидрокостюм Xterra Vortex для открытой воды — действительно прочный гидрокостюм по разумной и доступной цене.Этот гидрокостюм — хороший вариант как для тренировок, так и для соревнований, и он может многое предложить с точки зрения его характеристик, дизайна и характеристик в воде.

    Дизайн: Гидрокостюм Xterra Vortex разработан с использованием неопрена Super GKA, при этом ткани соединяются вместе с использованием инновационной технологии герметизации швов. Эта технология использует тройной слой клея и переплетную строчку, чтобы соединить ткани вместе, обеспечивая исключительную прочность и диапазон движений.

    Кроме того, Xterra Vortex имеет низкопрофильный воротник на шее, а также полностью регулируемую застежку на липучке, которая обеспечивает оптимальную посадку и максимальный комфорт при ношении гидрокостюма.

    Гидрокостюм доступен как в полном костюме, так и без рукавов, что позволяет выбрать костюм, соответствующий вашим потребностям. Еще раз, я рекомендую использовать вариант без рукавов, если вода не слишком холодная, поскольку она обеспечивает больший диапазон движений, но если вы плаваете в более холодной воде, лучше всего выбрать вариант с полным рукавом.

    Производительность: Xterra Vortex предлагает большой диапазон движений в воде благодаря гибким панелям для рук и плеч, которые уменьшают усталость в верхней части тела, позволяя плавать быстрее и эффективнее в течение длительного времени. Он также имеет подкладку X-Flex, которая позволяет растягиваться в четырех направлениях, обеспечивая хороший диапазон движений по всему костюму.

    Что-то действительно крутое, что может предложить этот гидрокостюм, — это чешуйчатые панели захвата предплечья, которые позволяют эффективно ловить ваш гребок, что в конечном итоге улучшит ваше сцепление и скорость в воде.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: неопрен Super GKA.
    • Диапазон движения: Fullbody, X-Flex Liner, панели с гибкими рычагами.
    • Плавучесть: Fullbody.
    • Застежка-молния: Застежка-молния сзади 30 ″ с застежкой-липучкой 1 ″.
    • Самая низкая температура: 50 ° F / 10 ° C.
    • Ценовой диапазон: Средний.

    11. Умный гидрокостюм Orca Openwater Smart.

    Orca Openwater Smart — отличный гидрокостюм по хорошей средней цене, с хорошими характеристиками и отличной видимостью в воде.Этот гидрокостюм станет действительно хорошим вариантом для тех, кто тренируется или соревнуется в оживленной воде.

    Дизайн: Умный гидрокостюм Orca Openwater Smart изготовлен из высококачественной и прочной ткани из ячеистого неопрена Yamamoto № 39. Костюм также доступен в большом количестве размеров, чтобы вы могли найти идеальную посадку.

    Этот гидрокостюм идеально подходит для вашей безопасности. Он отличается хорошей видимостью, а также универсальной системой идентификации, предоставляющей всю важную информацию, что делает его идеальным для тренировок пловцов в оживленных водах.

    Кроме того, на задней части гидрокостюма вы найдете простую в использовании молнию, благодаря которой надевание и снятие костюма будет легким ветерком.

    Характеристики: Смарт-гидрокостюм Orca Openwater Smart представляет собой комбинацию неопреновых панелей разной толщины, обеспечивающую оптимальный диапазон движений и идеальную гибкость в воде. Ткани костюма также обладают хорошей плавучестью, обеспечивая оптимальное положение тела в воде, что в конечном итоге помогает вам плавать с совершенной техникой и максимальной эффективностью.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: # 39 Cell Yamamoto Neoprene.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Плавучесть: Fullbody.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 50 ° F / 10 ° C.
    • Ценовой диапазон: Средний.

    12. Гидрокостюм без рукавов Arena R-Evo One для открытой воды.

    Гидрокостюм без рукавов Arena R-Evo One Open Water — идеальный гидрокостюм для пловцов, которые хотят тренироваться или участвовать в гонках в более теплой открытой воде. Это также один из немногих гидрокостюмов, одобренных FINA, не волнуйтесь, это касается только пловцов, участвующих в соревнованиях, регулируемых FINA. Для остальных из вас подойдут и другие гидрокостюмы, а во многих случаях — лучший вариант.

    Тем не менее, если вы часто купаетесь в бассейне и температура воды на открытом воздухе, в которой вы плаваете, позволяет это, то этот гидрокостюм, вероятно, будет вашим лучшим вариантом, так как он будет наиболее естественным во время плавания.

    Дизайн: Arena R-Evo One изготовлен из ткани Z-Raptor и состоит из 65% полиамида и 35% эластана. Этот костюм имеет очень похожий дизайн по сравнению с техническими костюмами, используемыми спортсменами по плаванию в бассейне.

    Костюм имеет рейтинг UPF 50+, обеспечивающий хорошую защиту в солнечные дни, и имеет удобные и плотные внутренние полосы для захвата, которые помогают удерживать костюм на месте во время плавания.

    Как уже упоминалось, этот костюм не идеален для холодной воды.В нем нет технологии прямой изоляции и не используется неопрен. Он также доступен только в варианте без рукавов, поэтому этот гидрокостюм лучше всего подходит для воды с нормальной температурой.

    Performance: Arena R-Evo One обеспечивает неограниченный диапазон движений и эластичность во всех направлениях во время плавания благодаря гибкости ткани. Это поможет вам плавать с максимальной мощностью и эффективностью.

    Внешний вид костюма покрыт тефлоном и имеет оптимизированный рисунок строчки для уменьшения сопротивления и увеличения скорости во время плавания.Как уже вкратце упоминалось, он также действительно легкий, что позволяет вам оставаться подвижным и быстрым в воде.

    Кроме того, гидрокостюм Arena R-Evo One также предлагает сильную компрессию, которая позволит оптимизировать мышечную активацию и кровообращение, чтобы максимизировать ваши плавательные характеристики на открытой воде.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Соревнования / тренировки.
    • Ткань: Ткань Z-Raptor.
    • Диапазон движения: Горизонтальная и вертикальная эластичность 100%.
    • Плавучесть: НЕТ
    • Молния: Нет.
    • Самая низкая температура: 68 ° F / 20 ° C.
    • Ценовой диапазон: Средний.

    13. Гидрокостюм без рукавов для открытой воды Orca RS1.

    Гидрокостюм без рукавов для открытой воды Orca RS1 — отличный бюджетный гидрокостюм для открытой воды, обладающий некоторыми прочными характеристиками. Костюм изготовлен из высококачественного неопрена и при необходимости обеспечит идеальную изоляцию в более холодной воде.

    Дизайн: Гидрокостюм Orca RS1 для открытой воды без рукавов, немного повышающий минимальную температуру воды для костюма. Что мне нравится в этом дизайне, так это то, что Orca специально делает неопреновый топ, который вы можете приобрести отдельно для плавания в более холодной воде. Это в конечном итоге добавляет костюму универсальности, а также обеспечивает его доступную по очень разумной цене.

    Что касается тканей, Orca RS1 имеет конструкцию Yamamoto # 39 с добавленной подкладкой SCS на руках и панелями Yamamoto # 39 Hydrolite на ногах, обеспечивающими хорошую гибкость.

    Еще одним преимуществом этого гидрокостюма является подкладка на шее, уменьшающая трение и вероятность натирания, а также добавляющая комфорта костюму.

    Характеристики: Гидрокостюм Orca RS1 имеет покрытие SCS на ткани, которое помогает снизить трение о воде, увеличивая скорость и эффективность плавания. Он также имеет микропористую структуру, которая отлично отталкивает воду и дополнительно снижает сопротивление во время плавания.

    Кроме того, гидрокостюм обеспечивает хорошую плавучесть и оптимизирует положение тела, позволяя плавать быстрее и эффективнее.Диапазон движений также велик, и костюм позволит вам плавать без каких-либо ограничений.

    Технические характеристики гидрокостюма —

    • Использование: Тренировка / соревнования.
    • Ткань: Yamamoto # 39, Yamamoto # 39 Hydrolite, подкладка SCS.
    • Диапазон движения: Без ограничений.
    • Плавучесть: Fullbody.
    • Молния: Молния сзади.
    • Самая низкая температура: 60 ° F / 15 ° C.
    • Ценовой диапазон: Бюджет.

    Зачем носить гидрокостюм для открытой воды?

    Сохранение тепла: Гидрокостюмы изготовлены из утеплителя, чтобы согреться. Неопрен на сегодняшний день является наиболее распространенной тканью благодаря своим легким, плавучим и изоляционным характеристикам.

    Неопрен позволяет небольшому количеству воды проникать в гидрокостюм, а затем удерживает его внутри, позволяя ему согреться за счет тепла вашего тела и, таким образом, защищает вас от холода.

    Гидрокостюм согреет ваше тело и уменьшит шок от холода при плавании в холодной воде. Для многих пловцов в открытой воде тепло не обязательно является движущим фактором ношения гидрокостюма, но в некоторых случаях это необходимо.

    Тем из вас, кто плавает в очень холодной воде, я рекомендую прочитать мою статью о лучших гидрокостюмах для плавания в холодной воде, чтобы узнать о некоторых еще более теплых вариантах гидрокостюмов.

    Добавленная плавучесть: Чем выше вы плавучесть, тем выше вы будете сидеть в воде и, следовательно, тем лучше будет положение вашего тела.Если у вас хорошее положение тела во время плавания, вы сможете плавать с гораздо меньшим сопротивлением и гораздо большей эффективностью, помогая вам плавать быстрее и сокращать время плавания в открытой воде.

    Гидрокостюмы высшего класса обычно имеют своего рода эффект мяча для гольфа, спроектированные так, чтобы задерживать воздух внутри и помогать вам сохранять плавучесть во время плавания, в то время как в другие гидрокостюмы есть полосы из пеноматериала, вставленные в их конструкцию.

    Больше гибкости и диапазона движений: В отличие от традиционных гидрокостюмов, таких как простые гидрокостюмы для серфинга, гидрокостюмы на открытой воде разработаны для обеспечения большей гибкости и диапазона движений в воде. Это поможет вам плавать без каких-либо ограничений.

    Более того, если вы сможете выполнять полный диапазон движений при каждом гребке и ударе, вы сможете создать больше тяги и мощности, что приведет к сокращению времени плавания.

    Компрессия: Подобно техническим костюмам, используемым спортсменами-пловцами для дополнительных преимуществ, гидрокостюмы на открытой воде также обеспечивают компрессию. Сжатие помогает держать ваши мышцы активными и подготовленными к быстрому плаванию, а также улучшает кровообращение, чтобы обеспечить большее потребление кислорода и удаление токсинов, таких как молочная кислота, которые могут замедлить вас во время плавания из-за дополнительной усталости.

    Защита: Гидрокостюмы также являются жизненно важной формой защиты при плавании в открытой воде в реках, озерах и море. Гидрокостюмы помогают защитить ваше тело от предметов в воде, таких как мусор, птиц, таких как лебеди, и даже ваших коллег-конкурентов, которые могут пытаться нанести вам удар.

    Заключение.

    Хороший гидрокостюм будет играть важную роль в успешном плавании в открытой воде. Тренируетесь ли вы или участвуете в гонках, гидрокостюмы предоставят вам дополнительные функции и преимущества, которые не только согреют вас, но и помогут оптимизировать ваше плавание, чтобы вы могли стать лучшим пловцом, которым вы можете быть.

    Другие статьи по плаванию —

    Как выбрать гидрокостюм

    Если вы серфер почти на любом отдыхе за пределами тропиков, триатлонист, плавающий в открытой воде, или гребец, ищущий дополнительный запас прочности, гидрокостюм незаменим. Гидрокостюмы позволяют чувствовать себя комфортно в прохладной или холодной воде, удерживая тонкий слой воды рядом с кожей, который нагревает ваше тело, создавая тепловой барьер.

    Диапазон вариантов и мнений может показаться огромным, но вы можете сосредоточиться на своем идеальном гидрокостюме, подумав о нескольких вещах:

    • Какая температура воды? : выберите толщину гидрокостюма для той температуры, в которой вы находитесь.
    • Чем вы занимаетесь? : Серфинг, плавание или гребля требуют уникального дизайна гидрокостюмов.
    • Как подобрать подходящий вариант : хорошо сидящий гидрокостюм предотвращает попадание излишков холодной воды («смывание») и замену уже нагретой для тела воды.
    • Особенности дизайна гидрокостюма: Узнайте, как молнии и швы влияют на тепло.
    • Полезные аксессуары : Снаряжение, которое дополнит ансамбль и согреет вас.

    Температура воды и толщина неопрена

    Волшебный ингредиент гидрокостюмов — неопрен, эластичный синтетический каучук, который используется во всех вещах, от прокладок для шлангов до модной одежды. Неопрен, используемый в гидрокостюмах, «вспенен» азотом, чтобы улучшить его эластичность и изоляционные качества.

    В то время как большая часть производимого сегодня неопрена производится на нефтехимической основе, некоторые бренды используют неопрен, полученный в процессе производства на основе известняка — в этом процессе используется меньше нефти. В некоторых гидрокостюмах также используется пряжа с красителем, которая помогает снизить углеродный след, обеспечивая при этом лучшее сопротивление выцветанию.

    Толщина неопрена

    Температура воды, в которой (и когда) вы занимаетесь серфингом, плаванием или греблей, сильно влияет на толщину костюма, который вам следует выбрать.Неопрен бывает разной толщины — чем толще неопрен, тем теплее гидрокостюм.

    Если вы видите одно число для гидрокостюма (например, 2 мм), это означает, что используется неопрен одной толщины. Два числа (например, 4/3) означают, что гидрокостюм состоит из неопрена двух толщин. Более толстый материал окружает сердцевину для тепла и плавучести, а более тонкий материал предназначен для рук и ног для обеспечения подвижности. Некоторые гидрокостюмы даже имеют три или более разных толщины.

    Существует множество ориентиров по температуре, и такие параметры, как ветер, температура воздуха, личные предпочтения и продолжительность вашего отсутствия, могут повлиять на то, какая толщина гидрокостюма вам подходит.Вот несколько общих рекомендаций для начала:

    График температуры гидрокостюма

    Температура воды Толщина неопрена Наконечники
    8 ° C и ниже 6/5 мм Полный костюм с капюшоном, плюс сапоги 7 мм и митенки 7 мм (теплее, чем перчатки)
    8–12 ° C 5/4 мм Полный костюм с капюшоном, плюс ботинки 5 мм и перчатки 5 мм)
    9–13 ° C 4/3 мм Полный костюм с капюшоном, плюс сапоги 3 мм и перчатки 3–4 мм
    11–14 ° C 4/3 мм Полный костюм, плюс сапоги 3 мм и 1. Перчатки 5–2 мм. Также может понадобиться капюшон.
    13–18 ° C 2 мм или 3/2 мм Полный костюм
    17–20 ° C 2 мм Полный костюм, весенний костюм или фермер Джон / Джейн
    18–21 ° C 2 мм Пружинный костюм или шорты
    21–23 ° C 1–2 мм Весенний костюм или шорты, или топ из неопрена с шортами
    23 ° C и выше Не требуется Не используйте гидрокостюм — возьмите рашгарда, который защитит вас от УФ-лучей

    Некоторые гидрокостюмы, предназначенные для более холодной воды, имеют внутри дополнительный слой мягкой ткани; это добавляет немного больше тепла, не добавляя объема из более толстого неопрена.

    «В самые холодные дни мы приносим с собой бутылку горячей воды, чтобы налить ее в гидрокостюм перед выходом на улицу. Начав с теплой воды, вы избавите свое тело от необходимости подогревать воду, застрявшую в вашем костюме. Убедитесь, что вода не слишком горячая! » — Антонио Л. из Surf the Greats, партнера MEC Outdoor Nation

    Гидрокостюмы для разных занятий

    То, как вы планируете использовать гидрокостюм, играет большую роль в принятии решения, какой гидрокостюм выбрать.Узнайте о своих возможностях для серфинга, триатлона, плавания в открытой воде и гребли.

    Гидрокостюмы для серфинга

    Surfers предлагает самый широкий выбор стилей гидрокостюмов, и есть типы, разработанные для всех температурных сценариев от Индонезии до Исландии.

    «Если вы можете позволить себе только один гидрокостюм, я бы посоветовал начать с 4/3 мм, так как он будет универсальным и хорошо работать осенью и ранней весной.Но если вы планируете заниматься серфингом зимой, убедитесь, что вы носите хотя бы 5/4 с капюшоном, пару ботинок и 7-миллиметровые варежки ». — Антонио Л. из Surf the Greats, партнера MEC Outdoor Nation

    Триатлон и плавание на открытой воде

    Помимо тепла, гидрокостюмы для триатлонистов и пловцов в открытой воде обеспечивают плавучесть и обтекаемый профиль. Пловцы могут сократить секунды на километр в хорошо подогнанном костюме-трико, поэтому их дизайн и использование регулируются во время соревнований. Полные костюмы с молниями сзади — самый популярный стиль, хотя некоторые спортсмены (особенно сильные пловцы) выбирают модели без рукавов для улучшения мобильности за счет изоляции и плавучести.

    Костюмы для трикотажа отличаются от других гидрокостюмов несколькими способами:

    • Они имеют гладкое внешнее покрытие, уменьшающее сопротивление воды.
    • У них более толстые плавучие панели из неопрена вокруг сердечника и более тонкие эластичные панели в областях, где подвижность наиболее важна (например, руки и ноги).
      • Гидрокостюмы
    • Triathlon очень гибкие, что достигается за счет долговечности и простоты использования. Надевание этих костюмов — это сама по себе техника, и вам нужно позаботиться о том, чтобы не порезать и не порвать их в процессе.

    Спортивные трикотажные костюмы и спортивные костюмы для отдыха

    В отличие от гидрокостюмов, разработанных для серфинга, толщина неопрена обычно не играет решающей роли при плавании в открытой воде. Вместо этого обратите внимание на особенности дизайна, связанные со скоростью и уровнем вашего плавания.

    Если вы целеустремленны и хотите быть конкурентоспособными в соревнованиях по триатлону и плаванию на открытой воде, выберите самый продвинутый гидрокостюм, соответствующий вашему бюджету. Более продвинутые костюмы часто имеют детали пошива для повышения эффективности и обеспечения хорошей механики гребка. Некоторые добавляют тонкие выступы на предплечьях, чтобы увеличить силу гребка, или подгоняют ткань руки, чтобы стимулировать высокий локоть в верхней части ползания (многие пловцы опускают локоть, когда наступает усталость). Высококачественные костюмы также помогают сохранять хорошее положение тела в воде благодаря аккуратному размещению неопрена разной толщины.

    Если вы любитель плавать в открытой воде или просто тестируете воду в своем первом триатлоне, костюм начального уровня должен удовлетворить все ваши потребности.

    Гребля

    В отличие от серферов и пловцов, гребцы-серфингисты и каякеры имеют возможность носить водонепроницаемые дышащие слои, такие как гидрокостюмы, сухие топы и детские куртки. Так зачем же использовать гидрокостюм во время гребли? Доступность — важный фактор. Хотя они не обеспечивают такой же безопасности в холодной воде, как сухие костюмы, удобные для гребли гидрокостюмы составляют лишь небольшую часть стоимости и (в сочетании с детской курткой) обеспечивают эффективную защиту в довольно широком диапазоне температур.

    «Я всегда использую более толстый гидрокостюм 5/4 мм на речной SUP, так как я ценю дополнительную подкладку при падении на пороге». — Наконечник посла MEC

    Фермер Джейн и фермер Джонс

    Как гребец, вы (надеюсь) ожидаете, что будете проводить больше времени на воде, чем в , поэтому характеристики, которые вам следует искать в гидрокостюме, отличаются от характеристик, которые вы должны искать у серферов и пловцов.Подвижность рук и плеч является ключевым фактором при гребле, поэтому в большинстве ситуаций рекомендуются гидрокостюмы без рукавов.

    Идеально подходят гидрокостюмы Farmer Jane или Farmer John с широкими штанинами без рукавов. Такая конструкция с открытыми рукавами делает их более подверженными промыванию, чем другие гидрокостюмы, но вы можете минимизировать этот недостаток, быстро вернувшись на доску или лодку. Сочетание гидрокостюма без рукавов с термошкафом и сухим верхом — это проверенный временем способ для гребцов повысить защиту в холодной воде.

    Эти костюмы, как правило, сделаны из неопрена толщиной 3 мм (часто с низом 2 мм). Эта толщина обеспечивает баланс между достаточной теплотой, чтобы обеспечить некоторую защиту, если вы случайно окунетесь в холодную воду, и достаточно легкой для более длительного ношения вне воды типичным канадским летом и погодой в сезон плеч.

    Paddlers также могут использовать неопреновые шорты, брюки и жилетки, которые дают универсальное тепло, не ограничивая подвижность.

    Примерка гидрокостюма

    Правильная подгонка важна для того, чтобы гидрокостюм делал свою работу. Чтобы предотвратить промывку, гидрокостюм должен быть максимально плотно прилегающим, не ограничивая подвижность. Предупреждающими признаками слишком свободной посадки являются складки на ткани, скопления или излишки материала, часто за коленями и под руками. Полный костюм должен плотно прилегать к запястьям и щиколоткам — чтобы надеть его, нужно немного шевелить.

    С другой стороны, гидрокостюм будет слишком тесным, если:

    • Посадка в любом месте болезненно ограничена.
    • Вы ​​не можете свободно двигать руками или ногами.
    • Такое ощущение, что он заезжает в область промежности (признак того, что костюм слишком короткий).

    «Оберните стопу полиэтиленовым пакетом для покупок, чтобы было удобнее надевать гидрокостюм. Когда вы его наденете, тщательно вытяните ноги, прежде чем приступить к работе с верхней частью тела.

    Держите ногти подальше от костюма, иначе у вас могут образоваться дыры. Старайтесь не оставлять какие-либо участки скомканными для идеальной посадки ». — Антонио Л., партнер MEC Outdoor Nation из Surf the Greats

    Особенности конструкции, на которые нужно обратить внимание

    Когда вы смотрите на гидрокостюмы, вы сталкиваетесь с различными вариантами расположения молний и швов, некоторые из которых влияют на цену.Вот информация о некоторых конструктивных особенностях:

    Молнии для гидрокостюма

    От размещения молнии зависит, насколько теплый костюм будет, а также насколько легко его надеть или снять.

    Застежки -молния спереди : делают гидрокостюм очень легким в использовании, но при этом наиболее подверженным промыванию. Они могут быть неудобными для серфингистов, поскольку вы проводите много времени на гребле спереди.

    Задние молнии : Не очень удобны в использовании, как передние молнии, но гораздо более устойчивы к промыванию и распространены во многих стилях гидрокостюмов.Молния обычно проходит от основания позвоночника до воротника и имеет длинный ремешок, чтобы вы могли застегнуть ее самостоятельно.

    Застежки-молнии на груди: По сравнению с другими застежками-молниями в первый раз надеть эту молнию может потребоваться немного больше усилий, но процесс быстро становится естественным. Нагрудные молнии имеют два основных преимущества перед молниями сзади: они более устойчивы к смыванию и обеспечивают лучшую мобильность, поскольку спинка костюма сделана из одной сплошной неопреновой панели (которая тянется, в отличие от молнии).Часто встречается в гидрокостюмах для серфинга более высокого класса.

    Швы

    Способ крепления неопреновых панелей может повлиять на ощущения и характеристики гидрокостюма:

    Плоские швы : Часто встречается в недорогих гидрокостюмах. Они не полностью водонепроницаемы, но подходят для гидрокостюмов и аксессуаров из неопрена, предназначенных для более теплой воды. Плоские швы узнаваемы по схеме вышивки крестиком, видимой как на внутренней, так и на внешней стороне шва.

    Проклеенные и потайные швы : Обычно используется в костюмах, предназначенных для холодной воды. Панели из неопрена приклеиваются вплотную к краю, а затем сшиваются петлями, которые не проходят до внешней стороны. Внутренняя строчка обычно оклеивается тесьмой. Отсутствие сквозных отверстий означает, что естественная водонепроницаемость неопрена сохраняется, что значительно улучшает тепло.

    Шовные сварные швы: Самый лучший гидрокостюм из диапазона характеристик (и цены). Сварные швы герметичны и сверхнизкопрофильные, что обеспечивает отличное тепло, водонепроницаемость и комфорт.

    Аксессуары для гидрокостюмов

    Несколько аксессуаров из неопрена помогут вам дольше оставаться в воде, и они превращаются из удобных в незаменимые, когда температура воды опускается ниже 10 ° C.

    Вытяжки

    Вытяжки могут иметь огромное значение в холодной воде и холодном воздухе. На капюшонах для аксессуаров обычно есть нагрудник или член (неопреновый воротник, который заправляется под воротник гидрокостюма, чтобы уменьшить смыв). Хотя капюшон не так эффективен, как полный костюм со встроенным капюшоном, он является экономичным способом расширить диапазон вашего 4/3 полного костюма. Края помогают предотвратить попадание воды в глаза.

    Перчатки и пинетки

    Босые руки и ноги быстро немеют в холодной воде (что определенно снижает веселье). Пинетки согреют ноги, а также защитят от острых неприятностей на морском дне и на берегу.Толстее теплее, но жестче; более тонкая подошва дает ощущение доски лучше, чем более толстые (например, 5 мм +) ботинки. Если действительно холодно, наденьте перчатки вместо рукавиц.

    «Лодыжки гидрокостюма проходят поверх ботинок, а запястья — поверх перчаток или рукавиц. Закатайте рукав костюма, прежде чем надевать перчатки, чтобы их можно было легко закатать поверх.

    Чтобы надеть вторую варежку, попросите помощи у приятеля по серфингу или незнакомца на парковке. Поверьте, быть омаром, должно быть, тяжело! » — Антонио Л.от Surf the Greats, партнера MEC Outdoor Nation

    Рашгарды

    Часто используется как самостоятельная одежда для серфинга и гребли в теплой воде. Вы также можете надеть рашгарды под гидрокостюмы, чтобы защитить себя от натирания, и они добавят немного тепла любому костюму.

    Гидрокостюм для плавания на открытой воде — на что обращать внимание перед покупкой

    Вы думаете о покупке гидрокостюма для плавания в открытой воде?

    Как инструктор по плаванию в океане, я много времени провожу в воде … много!

    Иногда вода теплая, а иногда — замерзающая (см. Эффект Кориолиса: когда вода становится холодной летом), но одно остается верным: простое пребывание в воде в течение длительного времени может быстро снизить внутреннюю температуру.

    Итак, тренирую ли я или плаваю в океане, если я ношу гидрокостюм, я хочу носить удобный, гибкий и дающий мне преимущество.

    Пловцы носят гидрокостюмы для плавания на открытой воде по многим причинам; в том числе для тепла, для скорости, а также для безопасности и уверенности.

    В Австралии к ношению гидрокостюмов при плавании в океане относятся с неодобрением со стороны пловцов старой школы, которые считают, что вы не «настоящий» океанский пловец, если не плаваете «новичок». Мусор.Да, бесплатно плавать приятно, но иногда гидрокостюм приносит много радости.

    В новозеландском сериале по плаванию в океане вы были бы лишним, если бы не надели гидрокостюм. В триатлоне было бы глупо не надеть его, выгода, полученная в скорости и эффективности, слишком велика, чтобы отказываться от нее (просто убедитесь, что вы не теряете результат, слишком долго выбираясь из нее!).

    Давайте посмотрим на факторы, которые ищут в гидрокостюмах океанские пловцы:

    Гидрокостюмы для тепла

    Гидрокостюм поможет вам согреться в прохладной воде (да!). Насколько тепло будет зависеть от того, насколько холодна вода и какой толщины у вас гидрокостюм. Чем тоньше гидрокостюм, тем меньше у вас будет плавучесть, чем толще гидрокостюм, тем выше будет плавучесть. Будьте осторожны, слишком большая плавучесть может сделать вас неэффективным в воде, потому что вы будете сидеть слишком высоко над ватерлинией.

    Многие соревнования по триатлону и открытой воде не позволяют вам надевать гидрокостюмы, если температура воды достигает 20 градусов (на самом деле это так, включая обязательное ношение гидрокостюмов при температуре 18 градусов и ниже).При такой температуре вы начнете перегреваться в гидрокостюме, что приведет к обезвоживанию и тепловому истощению, что может иметь ужасные последствия.

    Гидрокостюмы на скорость

    Ношение правильного гидрокостюма сделает вас более плавучим (с меньшим сопротивлением) и более эффективным (больше времени до усталости) в воде, что, скорее всего, приведет к увеличению реальной скорости и способности дольше удерживать более быстрый темп. Сколько? Это зависит от обстоятельств, но в целом считается, что скорость может увеличиться на 10%.

    Гидрокостюмы для безопасности и уверенности

    Если вам теплее и плавучести, вы почувствуете себя более уверенно на открытой воде. Гидрокостюм — это как собственная спасательная трубка: если вы устали, вы можете плавать и отдыхать, а пока вы отдыхаете, вы не замерзнете.

    Еще о чем следует подумать при выборе гидрокостюма для плавания на открытой воде

    • Следите за своей плавучестью в прибое. Чем выше вы плавучесть, тем сложнее нырять под воду / волны.Так что помните о своей дополнительной плавучести при плавании через зону прибоя. Практикуйтесь в противодействии плавучести и научитесь дольше оставаться под водой, даже если гидрокостюм хочет вывести вас на поверхность.
    • Не переходите слишком профессионально, слишком быстро. Как часто вы собираетесь носить гидрокостюм и с какой целью? Нет смысла тратить 100 долларов на новейший лучший гидрокостюм, если вы носите его только изредка, когда вода становится немного холодной. Кроме того, если вы всего лишь средний пловец, вы, вероятно, не заметите никакой разницы между гидрокостюмом среднего и высшего класса.
    • Подходящий гидрокостюм для ваших нужд. Вам нужен полный гидрокостюм, короткий «весенний костюм» или просто верх гидрокостюма? В зависимости от того, когда, где и почему вы плаваете, существует множество разных стилей. Если вам нужно лишь немного тепла в перерывах между сезонами и в более прохладные дни, попробуйте топ от гидрокостюма.
    • Примерьте перед покупкой! Люди бывают всех форм и размеров, и гидрокостюмы тоже. Обязательно примерьте различные гидрокостюмы и, желательно, попросите эксперта помочь вам с выбором.Немного дополнительного неопрена здесь, немного меньше там, все будет иметь значение. Таблица размеров гидрокостюмов
    • Привыкайте. Если вы впервые надеваете гидрокостюм, вам нужно попрактиковаться в ношении гидрокостюма в бассейне и на открытой воде в спокойных, не связанных с гонками условиях, чтобы вы привыкли к ощущениям (особенно на шее). ). Не ждите дня гонки!

    Ссылки по теме

    Видео: Выбор гидрокостюма

    Гидрокостюмы: носить или не носить

    Как выбрать гидрокостюм для плавания в океане

    Видео: переодевание в гидрокостюм

    Как подобрать размер гидрокостюма

    Что мы рекомендуем

    • Андре в настоящее время носит Zone3 Advance начального уровня для всех тренировок (полная длина — BuyNow: мужские / женские) и De Soto, и.
    • Живете в Сиднее и хотите примерить гидрокостюм перед покупкой? У Fastgear есть.

    Как выбрать гидрокостюм для плавания в океане

    Если вы хоть немного похожи на меня, то мысль о том, чтобы сбежать в холодный океан, чтобы поплавать в одной только своей косе, так же увлекательна, как бег голым по горнолыжному склону в метель.

    В это время года температура воды никогда не может полностью соответствовать теплой солнечной погоде, которую мы наблюдаем, поэтому это может стать небольшим шоком, когда вы выходите на пляж, чтобы неспешно искупаться.

    В последнее время у меня было много запросов от пловцов, ищущих совета по выбору подходящего гидрокостюма, поэтому я подумал, что поделюсь своими советами со всеми.

    Гидрокостюмы, подходящие по назначению

    Не все гидрокостюмы разработаны и сделаны одинаково. Есть гидрокостюмы, сделанные специально для плавания в открытой воде, а также гидрокостюмы для серфинга, дайвинга, парусного спорта и т. Д.

    Посмотрите этот видеоурок, чтобы узнать разницу.

    Полный гидрокостюм или топ?

    Полный гидрокостюм согреет вас, поэтому, если вы чаще купаетесь в прохладном климате или действительно чувствуете холод, то это лучший вариант.

    Я ношу гидрокостюмы Zone3, Advance для начинающих для тренировок и Vanquish в день соревнований.

    Если вы ищете что-то, чтобы не замерзнуть, тогда вам не обойтись без верха гидрокостюма. Вы можете получить топы с длинными рукавами, короткими рукавами или майки, и они отлично подходят для плавания в океане.

    Я ношу, и это один из трех моих основных аксессуаров для плавания в океане! В дополнение к топу есть также и доступные в этом диапазоне — вполне себе комбо.

    Правильная посадка

    Правильная подгонка очень важна; слишком рыхлый, и вода потечет через гидрокостюм и создаст дополнительное сопротивление; слишком туго — будет задыхаться.

    Главное здесь — попробовать перед покупкой. Сходите в магазин и примерите кучу разных гидрокостюмов с опытным сотрудником, который поможет вам выбрать подходящий гидрокостюм для вашей формы тела и потребностей в плавании (конечно, в рамках бюджета!).

    Легкость в работе

    Выберите спокойный день на пляже или отправляйтесь в бассейн, чтобы впервые примерить гидрокостюм.Привыкайте к плотной посадке, повышенной плавучести и более теплым внутренним температурам во время плавания.

    Ссылки по теме

    Видео: Выбор гидрокостюма

    Гидрокостюмы: носить или не носить

    На что обращать внимание в гидрокостюме для плавания в открытой воде

    Видео: Переодевание в гидрокостюм

    Как выбрать гидрокостюм для плавания на открытой воде — Стокгольмский международный плавательный клуб

    загрузка . ..

    В Стокгольмском международном плавательном клубе любят плавать в открытой воде ! Вот почему мы предлагаем нашим ученикам уроки открытой воды.Каждое лето мы организуем лагеря безопасности на открытой воде, где мы учим наших учеников безопасному плаванию в открытой воде. У нас также есть индивидуальные занятия на открытой воде.

    Поскольку мы учим в Швеции, где вода не всегда теплая (некоторые говорят, что она холодная), неплохо было бы иметь гидрокостюм. При таком большом количестве гидрокостюмов может быть сложно ориентироваться. Прочтите наше удобное руководство ниже, чтобы понять, что следует учитывать при покупке гидрокостюма.

    В чем разница между разными типами гидрокостюмов?

    Очень важно выбрать подходящий гидрокостюм для плавания в открытой воде.Разные гидрокостюмы имеют разные уровни плавучести, растяжения и сжатия, поэтому самый важный вопрос, который следует рассмотреть, — , какой плавательный ход вы делаете?

    Гидрокостюмы для ползания

    Гидрокостюм для плавания обеспечивает максимальную плавучесть . Обычно такой гидрокостюм имеет панели разной толщины. Например, панели на передней части костюма могут иметь толщину до 5 мм, что обеспечивает высокую плавучесть. Гидрокостюм может быть толщиной 1 мм вокруг плеч и рук для обеспечения максимальной подвижности.Часто гидрокостюмы для ползания дороже, так как они сделаны из более гибкого неопрена, который необходим для обеспечения оптимальной подвижности плеч или досягаемости плеч / рук.

    Гидрокостюмы брасс

    Если вы планируете плавать брассом, вам не нужна плавучесть, как при ползании. Гидрокостюм для брасса часто имеет толщину около 2–3 мм по всему костюму и покрыт нейлоном как внутри, так и снаружи. Это делает его прочным. Этот тип гидрокостюма также отлично подходит для занятий водными видами спорта, помимо плавания.

    Гидрокостюмы для swimrun

    Этот тип гидрокостюма подходит как для плавания, так и для бега. В костюме часто есть карманов для аксессуаров, необходимых для бега. Также на передней части костюма имеется застежка-молния , которую можно легко расстегнуть для вентиляции во время бега. Панели потока спроектированы и расположены по-разному, чтобы минимизировать удар во время бега, а весь костюм усилен различными способами, чтобы противодействовать износу, вызванному бегом в гидрокостюме.

    Выбор подходящего размера

    Важно выбрать подходящий гидрокостюм. Костюм должен плотно сидеть , чтобы во время плавания не попадала слишком много воды. При «сухом тестировании» гидрокостюма на суше часто возникает ощущение тесноты или сдавленности. Это ощущение исчезает, когда вы примеряете гидрокостюм в воде, когда все «садится на свои места».

    Будьте осторожны при надевании гидрокостюма и убедитесь, что неопрен плотно прилегает к промежности и под мышками.Используйте обычно прилагаемые тканевые перчатки и не торопитесь — неопрен — хрупкий материал!

    Сколько я должен потратить на гидрокостюм?

    Если вы опытный пловец , хотите стать опытным пловцом или планируете заняться триатлоном, лучше с самого начала приобрести более дорогой гидрокостюм. Будем надеяться, что он прослужит долгие годы и подойдет для различных видов водного спорта.

    Если вы новичок и только начинаете плавать в открытой воде или не планируете заниматься водными видами спорта, вы можете выбрать более простой гидрокостюм .Ниже приведены несколько вариантов для начинающих, которые стоят менее 1500 шведских крон.

    Гидрокостюмы для начинающих

    Костюмы для серфинга . Этот вариант отлично подходит для теплой погоды и относительно теплой воды. Толщина неопрена составляет около 2-3 мм.

    Гидрокостюмы для плавания на открытой воде (Nabaji, Speedo и т. Д.). Эти неопреновые гидрокостюмы доступны разной толщины (до 5 мм), с рукавами или без них.

    Какая толщина мне подходит?

    Вот несколько рекомендуемых толщин для различных температур воды.

    • 25С и выше — гидрокостюм не нужен.
    • 22-25C — в теплую погоду гидрокостюм, вероятно, не понадобится. Если на улице холодно (утром, вечером или в ветреную погоду), подойдет короткий гидрокостюм .
    • 20-22C – гидрокостюм короткий для теплой погоды, полный гидрокостюм 3/2 мм для дней без солнца или в ветреную погоду.
    • 18-20C — Полный гидрокостюм 3/2 мм достаточно, но если вам легко холодно, лучше подойдет 4/3 мм гидрокостюм .
    • 1 5-18C — Полный гидрокостюм 4/3 мм

    До встречи на наших уроках в открытой воде!

    Плавание в открытой воде: советы и снаряжение для плавания на открытом воздухе

    Я преодолела свой страх перед плаванием в открытой воде, и это открыло для меня и моего мужа совершенно новый мир приключений! Это снаряжение, которое мы используем для плавания на улице.

    Плавание в чём угодно, кроме бассейна, может показаться простым для многих, но для меня мысль о пребывании в открытом водоеме без стен пугает.

    Возможно, это потому, что я вырос на Аляске, где попадание в озеро или реку (ледниковое питание и холод) всегда сопровождалось смелостью. А выглядело это так: сними всю одежду, прыгни, досчитай до пяти, выйди как можно быстрее и дрожи перед огнем.

    Трасса Routeburn Новой Зеландии: советы и снаряжение для пробежки за день

    Маршрут Routeburn — всемирно известный пешеходный маршрут в Новой Зеландии. Многие наслаждаются этой Великой прогулкой как многодневным походом.Или вы можете запустить его за один день. Вот как. Подробнее…

    Но сейчас я живу часть года в Те-Анау, Новая Зеландия, где находится самое глубокое и красивое озеро, которое я когда-либо видел, а в другой части в Бенде, штат Орегон, находятся сотни удивительных альпийских озер. Окруженный всей этой водой, я решил, что пора нырнуть. С тех пор, как я начал тренироваться в открытой воде, у меня была определенная доля беспокойства, но начало медленно, прежде чем погрузиться слишком глубоко, помогло.

    Как заядлый бегун, я смог принять новый вид спорта — плавание.По возможности, я планировал свои жаркие летние пробежки так, чтобы по пути они пересекались с небольшим озером. Я бы переплыла и продолжала бежать. Было намного проще совмещать плавание с тем, что мне было комфортно. И это открыло для меня совершенно новый уровень подготовки.

    Снаряжение для плавания на открытой воде

    К счастью, плавание, как и бег, не требует особого снаряжения. Но несколько ключевых моментов сделают его гораздо более приятным, а затем заставят вас больше волноваться. Ниже я описываю свое любимое снаряжение для плавания в открытой воде и советы по началу работы.

    Очки противотуманные ROKA R1: 38 $

    Возможно, самое важное и упускаемое из виду снаряжение для пловцов — это хорошие очки. Вы можете обойтись довольно дешевой парой, но плохие очки могут испортить вам удовольствие от плавания. Плохая пара оставит вас топтаться на воде, поправляя и очищая линзы. Хорошая пара плотно и удобно прилегает к лицу и помогает видеть береговой линии или далекие деревья.

    ROKA R1 были моей любимой парой в универсальном плавании как в открытой воде, так и в бассейне.Массивное поле зрения и изогнутые линзы позволяют видеть все вокруг. И они очень хорошо подходят к глазнице. Мы с мужем любим их, потому что в них очень легко обнаружить. С другими очками мы должны вытянуть шею, чтобы увидеть, куда мы идем, но с ними мы можем легко видеть вверх и в стороны. Это позволит расслабить шею и сосредоточиться на гребке.

    См. Противотуманные очки ROKA

    Шапочка для плавания из неопрена с черепом ROKA: $ 30

    Шапочка для плавания — это еще одно снаряжение, которое часто упускают из виду, пока вы не нырнете в ледяное прохладное озеро или не купаетесь в бассейне с волосами на глазах.Тип кепки, который вам нужен, зависит от типа тренировки, которую вы собираетесь делать, и от того, где вы находитесь. Когда я плыву в бассейне или в теплом озере, я беру простую шапочку для плавания, которую можно купить где угодно по относительно низкой цене (или получить бесплатно, если вы участвуете в гонке).

    Однако, когда я направляюсь к одному из альпийских озер, я никогда не выхожу из дома без кепки ROKA из неопрена. Хотя она не так заметна, как другие неопреновые бейсболки, я считаю, что ROKA — самая удобная из тех, что я пробовал.Он имеет толщину 3 мм и изготовлен из гидрофобного нанопокрытия, что делает его прочным и теплым.

    See the ROKA Неопреновая шапочка для плавания

    Плавательный буй New Wave: $ 40

    Огромная часть плавания в открытой воде — это безопасность, особенно если вы находитесь в районе, где вода неспокойная или есть несколько групп пользователей (например, моторные лодки!). Яркие шапочки для плавания могут помочь, но буй намного заметнее. Это важное снаряжение для пловцов, которые отправляются на длинные дистанции.Буй New Wave Swim хорошо виден и может использоваться в качестве плавсредства в экстренных случаях. В нем даже можно хранить еду, ключи и обувь для плавания точка-точка или бега.

    New Wave также является самым легким буем на рынке, его вес составляет чуть менее 10 унций. Я немного не решался использовать его, так как я не самый быстрый пловец и не хотел, чтобы что-то меня утаскивало. Но когда я собирался уходить, я даже не чувствовал этого. Самым приятным было то, что мой страх быть сбитым канотье уменьшился после того, как мой муж выбрал его, так как я могла видеть его с того, что выглядело примерно за милю.

    См. Плавательный буй New Wave

    Nike Flash Bonded Fastback Bikini Top (54 $) и Sport Bottom (27 $)

    Хороший костюм — ключ к успеху и личной мотивации. Верх и низ Nike Flash Back Bikini преуспевают и в том, и в другом благодаря склеенным ремням, не вызывающим раздражения, полностью выровненным плоским швам, удерживающим все на месте, и шнурку для идеальной посадки. Будь то под гидрокостюмом или сам по себе, он хорошо двигался со мной как в воде, так и вне ее.

    Помимо плавания с ним в озерах, я также тренировался в хлорированном бассейне, используя его в качестве единственного костюма три раза в неделю. После 3 месяцев постоянного использования хлорированной кислоты на нем так и не появилось никаких признаков износа. Этот костюм имеет изумительный переливающийся акцент, который заставляет вас чувствовать себя быстро в воде и как суперженщина вне воды.

    Гидрокостюм ROKA Maverick Pro II: 750 долларов

    Одна из основных претензий к плаванию в открытой воде — это то, что чаще всего приходится носить гидрокостюм.В то время как гидрокостюмы согревают вас и удерживают на плаву, многие ограничивают движения вашей руки, что ухудшает ваш гребок, темп и энергию. ROKA Maverick Pro II закрывает все это благодаря своей конструкции Arms-UP, которая обеспечивает неограниченную гибкость плеч. Кроме того, более эластичный неопрен на основе известняка отлично смотрится и имеет удобный вырез без застежек.

    Многие гидрокостюмы надевают бесконечно, потому что неопрен очень твердый и жесткий. На то, чтобы надеть Maverick, у меня ушло всего 2 минуты, и я никогда не боялся проделать в нем дыры из-за его сверхпрочного гидрофобного нанопокрытия.Теперь я с нетерпением жду возможности надеть гидрокостюм и всегда немного огорчаюсь, когда в озере слишком жарко, чтобы надеть его.

    См. ROKA Maverick Pro II

    blueseventy SwimRun мокрый костюм: $ 250

    Я сделал несколько первых заплывов в обычном гидрокостюме на открытой воде, меня раздражал и перегревал все, кроме самых коротких участков. Многие другие спортивные костюмы для плавания, которые я пробовал, лучше всего описываются как созданные пловцами, которым необходимо бегать. Blueseventy Alliance сияет, как костюм, созданный бегунами, которым необходимо плавать.

    Добро пожаловать в Swimrun, новое изнурительное испытание

    Плавать, бегать, плыть, повторять. Растущий вид спорта Swimrun сочетает в себе выносливость и приключения простым и экстремальным образом. Подробнее…

    Название

    Blueseventy связано с тем фактом, что 70 процентов Земли покрыто голубой водой. Базируясь в Сиэтле, бренд работает в сфере приключенческого плавания более 25 лет и создал новаторское плавательное снаряжение для чемпионов Ironman, пловцов на длинные дистанции и даже гонщиков в бассейне.

    Blueseventy разработала свой новый гидрокостюм Alliance специально для уникальных потребностей бега. У него короткие ноги, которые не мешают бегу. А его передняя молния позволяет легко «опуститься» при выходе из воды и переходе к бегу.

    Это важно, так как позволяет грудной клетке и животу расширяться и сжиматься для облегчения спортивного дыхания. Длину руки можно обрезать в соответствии с личными предпочтениями без ущерба для целостности костюма, а также есть три скрытых кармана для необходимого питания во время длительных тренировок.Также доступны толстые неопреновые рукава на голени, которые при желании улучшают плавучесть ног. Костюм также содержит две встроенные петли для привязи для крепления плавательного буя (для видимости и безопасности) или буксировки более медленного товарища по команде в гонке.

    См. Гидрокостюм Blueseventy Alliance

    Плавание: от 22 $

    Тренировка в бассейне помогает укрепить уверенность в себе. Это хорошее время, чтобы сосредоточиться на технике и воспользоваться учебными пособиями. Ручные весла, буи и ласты Nike помогли мне увеличить скорость в 10 раз.

    Для наращивания силы верхней части тела буксирный буй имеет асимметричную форму, что позволяет изменять уровень плавучести и интенсивность тренировки. И ручные весла добавляют сопротивление и не соскальзывают, как многие другие ручные весла. Ласты Nike Swim Fins очень удобны для ног и немного меньше других классических ласт.

    Просмотреть все Тренировочные средства Nike Swim

    Как плавать в открытой воде: руководство для начинающих

    Присоединяйтесь к клубу Masters Swim Club

    Плавать с людьми намного веселее, чем плавать в одиночку.Многие из членов моего клуба Masters Swim Club также заядлые пловцы на открытой воде. Так что велики шансы, что вы найдете друзей, с которыми можно поплавать на свежем воздухе. Вдобавок ко всему, тренировки, советы и новое сообщество, которое вы приобретете, того стоят сами по себе.

    Купание в альпийском озере недалеко от Бенда, штат Орегон. Фото Джейсона Корнелла.

    Начните с малого

    Вместо того, чтобы смотреть через озеро и поражаться на расстоянии, начните с малого. Какое самое короткое расстояние вы можете пройти? Есть ли небольшая бухта, по которой можно переплыть? Или, возможно, считайте свои удары, пока не достигнете 50, и развернитесь.В первый раз купаясь, я подошел к ближайшему бую. После каждого заплыва я уходил немного дальше.

    Найди друга

    Это дополнительный бонус, если вы найдете друга, который будет плавать с вами, но на самом деле это не обязательно. Много раз все, что мне было нужно, — это кто-то, кто просто будет рядом со мной. Этой небольшой доли безопасности, зная, что кто-то присматривает за мной, было достаточно, чтобы набраться смелости, чтобы прыгнуть и уйти.

    Плавательный буй и яркое снаряжение помогают улучшить обзор.Фото Джейсона Корнелла.

    Самое сложное — попасть в

    Будь то бассейн или прыжок в озеро, первое погружение — всегда самое сложное. Но после того, как вы сделаете три или четыре удара, вы поймете, что с вами все в порядке, и вы действительно наслаждаетесь собой. Осознание того, что я буду счастлив в считанные секунды, упростило и упростило процесс.

    Оставаться на виду

    Самый важный совет для плавания в открытой воде — оставаться на виду.Многие гидрокостюмы и шапочки для плавания черные и недостаточно броские, чтобы привлечь внимание яхтсменов. Поэтому, если вы находитесь в зоне с интенсивным движением или собираетесь искупаться на большие расстояния, обязательно приобретите яркий буй для плавания.

    С тех пор, как 8 месяцев назад я начал свое плавание в открытой воде, я тоже вырастил человека. Плавание стало единственной тренировкой, которую я могла выполнять на протяжении всей беременности, которая дает мне ощущение бодрости и свежести. Я благодарен за то, что это оборудование смогло расшириться вместе со мной, и я рад продолжать делать это в послеродовом периоде и в дальнейшем.

    Ищете другие способы поплавать на свежем воздухе? Проверьте это:
    10 миль вниз по реке: плавание становится экстремальным

    ‘Мы проплыли 10 миль за 70 минут.

    Калькулятор роста и веса взрослого человека: расчет идеального веса онлайн, расчет ИМТ – Расчет идеального веса через Индекс Массы Тела

    Posted on 07.10.201919.03.2020 by alexxlab Leave a comment

    Калькулятор веса, рассчитать идеальный веc

    Калькулятор веса поможет вам определить идеальный вес исходя из вашего реального роста. Благодаря полученным данным вы сможете узнать стоит ли вам сбросить лишние килограммы или же наоборот набрать полезную массу тела. 

    Масса тела по Броку

    Французский антрополог Поль Брока предложил формулу для определения веса в 19 веке. Она считается более точной, поскольку для расчетов в ней принимаются во внимание три ключевых параметра человеческого тела: рост, возраст и тип телосложения (имеется ввиду ширина кости — тонкокостный, ширококостный или нормальный).

    Конечно же, полученные данные являются среднестатистическими, поскольку каждый организм человека уникальный, у каждого он функционирует совершенно по разному. Кроме того система не принимает во внимание питание и образ жизни человека. Однако, калькулятор веса позволит вам узнать приблизительный показатель идеального веса с той целью, чтобы вы в своей жизни смогли, по возможности, держаться как можно ближе своего полезного веса. Таким образом воспользовавшись сервисом: калькулятор веса онлайн — вы сможете серьезно задуматься над необходимостью коррекции своей фигуры. Несомненно придерживаясь золотой середины показателя массы вашего тела, Вы будете вести более счастливую и насыщенную жизнь.

    Типы телосложения

    Физиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное (астеническое), мезоморфное (нормостеническое) и эндоморфное (гиперстеническое).

    Эктоморфы — это люди, характеризующиеся худощавым телосложением, узкой костью, длинными конечностями и жилистыми мышцами. Таким людям тяжело даются достижения в силовых видах спорта, поскольку развитие мускулатуры требует значительных усилий. У эктоморфов быстрый метаболизм, их тело сжигает калории очень быстро, поэтому увеличить вес, в частности мышечную массу, им сложнее нежели другим типам.

    Мезоморфы — люди атлетического телосложения с развитой от природы мускулатурой. Для них не составляет большого труда как набирать вес, так и сбрасывать. Их мышцы хорошо прочерчены. Силовые тренировки дают быстрый результат. Однако, накопление жировой ткани происходит быстрее чем у эктоморфов, поэтому таким людям необходимо следить за потребляемыми калориями, чтобы оставаться в форме.

    Эндоморфы — люди, склонные  к полноте. Если энфоморф не будет следить за собой, это очень быстро скажется на его внешнем виде. Из-за медленного метаболизма накопление жировой ткани происходит быстро. У мезоморфов сильные мышцы, в особенности бедра. Часто они небольшого роста. Мышцы прорисованы слабо. Таким людям сложнее сбросить вес, чем мезоморфам. При тренировках рекомендуется уделять время кардионагрузкам.

    В реальности редко встречаются люди, имеющие строго выраженный тип телосложения. Большинство людей комбинируют в себе разные типы, например эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. 

    Возможно ли изменить свой тип телосложения? Да, при помощи специально подобранной диеты и программы тренировок, подходящей именно для вашего типа. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать окружающим хорошую фигуру. Эктоморф может нарастить мышечную массу и продемонстрировать окружающим сильное мускулистое тело. 

    Как определить тип телосложения

    Вы можете определить свой тип телосложения исходя из вышеописанных характеристик. Но наиболее верный способ — использовать индекс Соловьева.

    Индекс Соловьева

    Индекс Соловьева — это показатель, позволяющий определить тип телосложения в зависимости от обхвата запястья. В таблице приведены значения индекса для различных типов телосложения.

    Эктоморфный (Астенический)Мезоморфный (Нормостенический)Эндоморфный (Гиперстенический)
    Мужчиныменее 18 см.от 18 до 20 см.более 20 см.
    Женщиныменее 15 см.от 15 до 17 см.более 17 см.

    Калькулятор идеального веса в зависимости от роста

    Хотите узнать свой идеальный вес на основе всего двух параметров, роста и пола?

    Удобная навигация по статье:

    Формула идеального веса

    В классической терминологии «идеальный вес» – это вес, при котором происходит нормальное взаимодействие функций организма.

    Создано неимоверное количество классических формул, определяющих оптимальную массу тела.

    Кратко о них.

    Формула Купера для определения идеального

    Вычисляем: рост в см умножить на 3,5, делим на 2,54 и вычитаем 108, полученную цифру умножить на 0,453.

    Формула Брока

    От роста в сантиметрах минусуем 110 (если вам меньше 40 лет) или 100, если больше.

    Формула (индекс) Кетле

    Вес в килограммах, разделенный на ваш рост в метрах, возведенный в квадрат.

    Формулы Лоренца

    (Рост в сантиметрах минус 100) – (рост в сантиметрах минус 150)/2.

    Индекс идеального веса Соловьева

    Измерьте запястье в самом узком месте.

    1. Астенический (худощавый) тип: менее 18 см у мужчин, менее 15 см у женщин.
    2. Нормостенический (нормальный) тип: 18-20 см у мужчин, 15-17 у женщин.
    3. Гиперстенический (ширококостный) тип: более 20 см у мужчин, более 17 см у женщин.

    Формула Купера

    Рост в сантиметрах умножить на 3,5, поделить на 2,54 и вычесть 108, а полученное значение умножить на 0,453.

    Обратите внимание на показатели, определяющие весовой диапазон, где начинаются проблемы со здоровьем:
    1. Складка на животе. Измерьте ее. У женщин норма – 2-4 см, у мужчин – 1-2 см. От 5 и более см считается ожирением.
    2. Встаньте на весы, перебрали килограммы? Начинайте худеть.

    Различные типы расчетов не дают ответа на вопрос «что такое идеальный вес». Они советуют, за какие границы своего веса переходить не нужно.

    Совет – чтобы чувствовать себя в идеале, надо иметь «комфортную» массу, в которой личность ощущает себя прекрасно, ничто не мешает радоваться в повседневной жизни. Главное – вас устраивает тело таким, какое оно есть, и при этом нет ощущения стеснения. Поэтому любите свое телосложение таким, каким его создала природа, поддерживайте его в здравии и без перегибов в сторону похудения.

    Доктор Мясников рассказывает об индексе мессы тела:
    Вам могут быть интересны другие калькуляторы:

    Онлайн калькулятор расчета идеального веса

    А вы знаете, как вычислить свой идеальный вес? Да, можно воспользоваться сложными медицинскими формулами и потратить на кучу времени. Онлайн-калькулятор идеального веса сделает это всего за 3 секунды! Пользуйтесь!

    Реклама

    Рассчитать идеальный вес в килограммах, в каждом конкретном случае, можно по специальным медицинским формулам. Зачем это нужно? Во-первых, чтобы правильно следить за собственным здоровьем, поскольку лишние килограммы — это не только эстетическая, но и медицинская проблема. Во-вторых, чтобы контролировать прогресс похудения или набора массы тела.

    Онлайн-калькулятор расчета идеального веса

    Воспользовавшись бесплатным онлайн-калькулятором, можно за несколько секунд определить норму веса для представителя любого пола и возраста.

    Как рассчитать идеальный вес

    За многие века существования человечество создало достаточно формул, помогающих узнать свой идеальный вес. Все они отлично подходят для определения границ недостаточной и лишней массы тела, однако отличаются сложностью и набором необходимых исходных данных. Самой простой и в то же время информативной считается формула Лоренца, которая позволяет рассчитать идеальный вес по росту. В народе ее прозвали «формулой мечты».

    Разработан способ Лоренца в 1929 году. Подходит людям старше 18 лет, ростом от 140 до 220 см. Имеет два варианта — для женщин и для мужчин. Несомненный плюс — получение показателей, близких к результатам более сложных и трудоемких способов расчета.

    Для женщины

    Единственный показатель, который требуется знать для вычисления идеального веса по данной формуле — рост в сантиметрах. Произвести точные замеры роста несложно: нужно встать спиной к стене, сделать отметку на том уровне, где будет расположена верхняя точка головы (темя) и замерить полученный результат при помощи сантиметровой ленты.

    Расчеты идеальной массы тела производятся по следующей формуле: (рост в см — 100) — (рост в см — 150)/2.

    Пример: (170-100) — (170-150)/2= 70-20/2=60.

    Идеальный вес для женщины ростом 170 см составляет 60 кг.

    Для мужчины

    Способ Лоренца достаточно информативен и для мужчин. Опять же, чтобы определить норму собственного веса, мужчине достаточно точно знать свой рост в сантиметрах. Расчет происходит так: (рост в см — 100) — (рост в см — 150)/4.

    Пример: (180-100) — (180-150)/4= 72,5.

    Норма для мужчины ростом 180 см составляет 72.5 кг.

    Как узнать норму веса ребенка

    Поскольку существуют формулы расчета веса с учетом возраста, определить норму можно и для маленького ребенка, и девочки-подростка, и юноши. Формулы для детей отличны от взрослых, так как с возрастом происходят некоторые изменения в скорости обменных процессов. Рассчитать норму веса ребенка можно при помощи бесплатного онлайн-калькулятора.

    Производить такие расчеты не менее важно, чем для взрослого человека, поскольку, выявив идеальный вес подростка, можно скорректировать его рацион питания и не допустить набора килограммов в будущем.

    https://pohudejkina.ru/kalkulyator-idealnogo-vesa Копировать

    ИМТ рассчитать на калькуляторе | Таблица индекса массы тела

    Индекс массы тела или ИМТ (от англ. BMI: body mass index) – числовой показатель, оценивающий комплекцию по росту и возрасту человека. Изначально индекс был предназначен для расчета параметров тела взрослого человека возрастом от 18 до 65 лет.

    ИМТ калькулятор с учетом возраста, веса и роста по формуле А. Кетле I=m/h², где m — масса тела в кг, h — рост в м.

    Заполните поля ниже:

    Возраст должен быть числом от 18 до 100!

    Рост должен быть числом больше нуля!

    Вес должен быть числом больше нуля!


    Практическое использование

    Индекс массы тела широко используется в терапевтической и педиатрической практике, для мониторинга избыточных параметров. Цель — предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения функционала метаболической системы, развития диабета 2 типа у детей и взрослых.

    Практическое применение формулы Кетле не требует обширного сбора данных, которое предусматривает классическая антропологическая система: измерение параметров тела с учетом расовых, половых, возрастных и других специфических особенностей. Вычисление методически простое, имеет высокую информативность и надежность оценки количества жира. По утвержденным стандартам ВОЗ, возможна постановка диагнозов анорексия или ожирение на основании индекса.

    Но здравоохранением использование специальной формулы не ограничивается. В 1950-60-х годах индекс применялся страховыми компаниями Америки и Европы для оценки уровня заболеваемости или смертности. Результаты были основанием разрабатывать соответствующие требования к клиентам. С тех пор стандарты были переоценены. Но прецедент стал примером для многих отраслей экономики и развлекательной индустрии. Например, во Франции в 2015 году была принята поправка к законопроекту о модернизации системы здравоохранения, согласно которой запрещено работать моделями мужчинам и женщинам с результатами вычисления меньше 18 кг.

    В обычной жизни, индикатор используется для самостоятельного диагностирования избыточного или недостаточного веса, чтобы своевременно принимать меры для сохранения здоровых форм.

    Формула массы тела

    Чтобы рассчитать ИМТ, необходимо массу в килограммах разделить на рост в метрах, возведенных в квадрат, и сравнить с табличными данными ВОЗ.

    ИМТРасшифровка
    <16,5анорексия
    16,5 – 18,5аномальная худоба
    18,5 — 25нормальный вес
    25 — 30избыточный вес
    30 — 35I стадия ожирения, умеренная
    35 — 40II стадия ожирения, тяжелая
    >40III стадия ожирения, патологическая

    Например, человек 95 кг и 1,81 м классифицируется: 95/1,812 = 29 кг, что определяется, как избыточный показатель. Или человек, с параметрами 48 кг и 1,69 м имеет коэффициент: 48/1,692 = 16,8 кг – аномальная худоба.

    В таблице значения 18 и 25 представляют собой эталоны. Или другими словами, соотношение риска и физических параметров считается приемлемым.

    Коэффициент был введен в середине 19 века бельгийским математиком, одним из основоположников современной статистической науки, Адольфом Кетле. Поэтому его часто называют формулой Кетле.

    В 1997 году ВОЗ определила формулу Кетле в качестве стандарта для оценки рисков, связанных с избыточными жировыми отложениями у взрослых. На основе статистически наблюдаемой взаимосвязи между ИМТ и уровнем смертности, были составлены и характерные индикатору интервалы. По формуле Кетле можно определить аномальную худобу, нормальные и избыточные физические формы, степень ожирения.

    Таблица ИМТ для женщин

    Расчет гораздо чаще используют женщины, чем мужчины. Связано это с естественным стремлением к идеальной фигуре и высокой склонностью к набору лишних килограмм на фоне проблем со здоровьем, возрастных изменений, рождения детей, гормональных всплесков. Регулировать физические формы относительно стандартов стало нормой современной жизни.

    Рекомендуем рассчитывать ИМТ с учетом возраста. Норма индекса массы тела по возрасту для женщин приведена в таблице ниже:

    Возраст, летИМТ для женщин по возрасту
    19-2519,5
    25-3523,5
    35-4523,5
    45-5525,5
    > 5527,5

    Индекс, как индикатор нормального веса, позволяет следить за результатами диет, спортивных нагрузок и других программ по снижению (увеличению) килограмм. Расчет покажет все изменения с фигурой, при условии регулярного обращения к калькулятору. Вычислить индекс массы тела — просто. Достаточно ввести свои параметры в графы, мгновенно получить результат и сравнить с официальной классификацией в таблице:

    • Пониженные значения. Коэффициент меньше 18,5 кг/м2 интерпретируется, как чрезмерная худоба или анорексия. Паниковать не стоит, если показатели незначительно понижены. Но в случае серьезных отклонений, необходимо принять соответствующие меры, в частности откорректировать рацион.
    • Нормальный. Если расчет для женщин показывает значение от 18,5 до 25 кг/м2 – физические параметры в природной норме.
    • Избыточный. Если показатели варьируется в пределах 25-30 кг/м2, ВОЗ классифицирует это лишними килограммами. Но последние исследования показывают, что норма ИМТ требует переоценки, в силу того, что статистически женщины с «избыточным» значением имеют самую высокую продолжительность жизни.
    • Ожирение. Ситуация критическая, значение превышает 30 кг/м2. Это безусловное ожирение или аномальный дисбаланс. Когда расчет попадает под категорию ожирения, рекомендуется последовательная коррекция диеты, увеличения физической активности до максимально посильных пределов.

    Индекс часто является предметом критики. Это относится как к расчету для женщин, так и для мужчин. Хотя классификация по категориям не зависит от пола, женщины и мужчины не имеют одинаковой доли жира и мышечной массы. Но даже очень спортивные или хорошо подготовленные девушки могут иметь мышцы, которые естественным образом влияют на их анатомическую форму. Именно поэтому определение «избыточная масса тела» может интерпретироваться двояко. Формулу Кетле следует рассматривать как приблизительный показатель взаимосвязи между весом и ростом. Всегда есть другие критерии, которые необходимо учитывать для определения здоровой комплекции.

    Таблица ИМТ для мужчин

    Многие мужчины используют формулу для определения своих оптимальных параметров. Расчет позволяет узнать, является ли комплекция нормальной, недостаточной или слишком большой. А также получить беспристрастные доказательства, что формы нуждаются в коррекции путем пересмотра питания, физической активности и в целом образа жизни. Значения за пределами нормальных показателей указывает на пробелы в рационе.

    Счетчик индекса особенно интересен для мужчин:

    • набравших лишний вес за короткий промежуток времени;
    • уверенных, что они слишком худые, вплоть до анорексии;
    • страдающих расстройствами пищевого поведения;
    • ведущих малоподвижный образ жизни.

    Расчет ИМТ онлайн с учетом возраста, роста и веса следует интерпретировать с осторожностью спортсменам, бодибилдерам со значительной мышечной массой, подросткам в период полового созревания, детям старшего возраста. Результаты будут некорректны и могут стать причиной ложного стресса.

    Коэффициент рассчитывается одинаково для женщин и мужчин, несмотря на многочисленные половые нюансы, которые могут повлиять на надежность оценки. Во внимание принимается только рост и вес мужчины. Возраст не является важным показателем, так как он не учитывается в формуле.

    Показатели ИМТ являются индикатором, а не абсолютными данными. Поэтому профессиональная оценка параметров должна производиться с помощью врача-диетолога и терапевта, если речь идет о серьезных проблемах с массой тела.


    Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов