Рибоксин и оротат калия в бодибилдинге: Рибоксин отзывы спортсменов бодибилдеров. Рибоксин в бодибилдинге как принимать и дозировка. Использование в классической медицине

Posted on 18.03.197019.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Простые и эффективные способы восстановить и повысить работоспособность

Существует большой арсенал медико-биологических средств, помогающих решению задачи ускорения восстановительных процессов. К ним относят воздействие физических и гидротерапевтических процедур, различные виды массажа, прием витаминов и других фармакологических препаратов, использование лечебных мазей, гелей, спортивных кремов и растирок, компрессов и многое другое. Имеется множество рекомендаций по применению в тренировочном процессе указанных средств восстановления работоспособности.

Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения.

Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС.

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2-3 минут поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2-3 минуты.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320-380 нм.) Выраженный положительный эффект наблюдается при 3-4-месячном применении таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 минуте в течение 15-30 дней, начиная с одной минуты.

1.2. Аэроионизация

Аэроионы — это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода.

Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000-5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400-600 в куб.см.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 минут в течение 10-30 дней. После перерыва в 3-4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

1.3. Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном — понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 минут, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15-20 минут — горячие.

Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др.

Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40-60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане — температура достигает 90-120° С при влажности менее 15%.

В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость.

Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2-3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5-6 раз.

Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3% ( при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта.

Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 минут, второй заход самый продолжительный — до 8-10 минут, а все последующие заходы сокращаются на 1-2 минуты. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т. п.

При пользовании баней необходимо контролировать свой вес — его потери не должны превышать 500-800 г. за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания.

Перед посещением бани, для восстановления водно-солевого баланса, полезно выпить 250-500 мл. пива, а во время отдыха между заходами в парилку и после бани — чай, сок, минеральную воду.

Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно-восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно-двигательном аппарате.

Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15-20°), прохладным (20-30°), индифферентным (31-36°), теплым (37-38°) или горячим (свыше 38°).

Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5-2,0 минуты) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером — теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ — комбинирование горячего и холодного душа: 50-60 сек душ с температурой воды 38-40°, затем 10-20 сек — с температурой 10-20°, чередовать 5-8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает.

Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны — 10-20 минут. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.)

Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36-37°, продолжительность 10-20 минут. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33-35° в течение 1-2 минут.
Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность — 5-7 минут. Используется для восстановления функций опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление.
Хлоридно-натриевые (солевые) ванны — используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5-2,0 кг. поваренной соли. Принимать 10-15 минут при температуре воды 34-38°.
Ванна с морской солью — используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34-38°, принимать 10-15 минут.
Щелочная ванна — используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200-300 г. питьевой соды при температуре воды 35-37°, принимать 5-10 минут.
Хвойная ванна — используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35-39°, принимать 5-15 минут.

Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности.

Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп.

3.1. Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.
Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость — 2 драже 2 раза в день в течение 15-20 дней.
Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.
Витамин B15 (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье.
Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления.

3.2. Препараты пластического действия

Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками.

Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок.

Оротат калия — обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
Рибоксин — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс — 10-15 дней.
Кокарбоксилаза — кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс — 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
Кобамамид — природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином.
Карнитин — природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
Липоцеребрин — препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г. 3 раза в день; курс — 10-15 дней.
Лецитин-церебро — лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.

3.3. Препараты энергетического действия

Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси.

Аспаркам, панангин — содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс — 10-15 дней.
Кальция глицерофосфат, кальция глюконат — применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
Глютаминовая кислота — аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс — 10-15 дней.
Метионин — аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г. 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.

3.4. Группа адаптогенов

Адаптогены — это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие.

Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь — успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.)

Женьшень — препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс — 10-15 дней.
Экстракт элеутерококка — применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин. до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
Лимонник китайский — принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс — 1-2 месяца.
Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
Пантокрин — препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.

Оротат калия в бодибилдинге: как принимать, дозировка

Об оротате калия в бодибилдинге существует несколько противоречивых мнений. Одни сравнивают его анаболические качества с Милдронатом. Есть и те, кто считает оротат калия малоэффективным. В медицинских целях эту кислоту прописывают детям с дистрофией, принимают в период восстановления после перенесения инфаркта и для поддержки нормальной работы сердечной мышцы.

Как действует оротат калия на организм?

Данную кислоту чаще всего принимают в качестве восстанавливающего препарата. Действие средства носит индивидуальный неспецифический характер. Никаких научно обоснованных доказательств высокого анаболического эффекта оротата калия на сегодняшний день не существует. Единственным установленным фактом является то, что препарат улучшает синтез белка. Лучше всего качества кислоты проявляются в связке с адаптогенами, минералами, витаминами.

С какими препаратами принимают оротат калия в бодибилдинге?

Чтобы добиться определенного эффекта, культуристы сочетают оротат калия со следующими средствами:

с токоферолом ацетатом для повышения антиоксидантного воздействия;
с рибоксином в период «сушки», что позволяет поддерживать сердце во время перехода к интенсивным кардионагрузкам;
с витаминами группы B, чтобы оптимизировать метаболические процессы;
с аспаркамом для поддержания сердечной сократительной способности.

Препарат демонстрирует мочегонный эффект, но и способствует повышению аппетита. Это и является главной причиной того, что худеющим, решившим принимать оротат калия, не удается придерживаться строгой диеты, поскольку желание есть усиливается. Кислота не оказывает никакого воздействия на жировые отложения. Следовательно, информация о пользе препарата для похудения не может быть воспринята в буквальном смысле.

Как правильно принимать оротат калия

Нет никаких специальных курсов и прочих программ. Оротат калия употребляют либо натощак, то есть за час перед приемом пищи, либо спустя четыре часа после еды, а также перед сном. Общее количество таблеток в сутки составляет три штуки. Каждую пилюлю необходимо тщательно разжевывать, а затем запивать водой. Удобнее всего пить таблетки перед едой.

Основной причиной, по которой атлеты начинают употреблять данную кислоту, является переход на интенсивный режим тренировки, физические перегрузки, набор мышечной массы. Нередко оротат калия пьют те, кто меняет аэробную на интервальную нагрузку.

Возможные побочные явления

У оротата калия не было выявлено типичных побочных эффектов. Совместный прием с минеральными и витаминными комплексами в течение продолжительного времени может привести к высыпаниям на коже. В некоторых источниках можно обнаружить сведения о том, что употребление данной кислоты способно вызвать подагру. Этот факт не является подтвержденным, но людям с этой патологией от приема оротата калия лучше воздержаться.

Отзывы о применение оротата калия в бодибилдинге

Не отличаются однозначностью. Некоторые атлеты, употребляющие кислоту, отмечают весомый прирост объема мышц и силовых показателей, но принимают и прочие препараты, что не позволяет приписать получаемый эффект оротату. Есть атлеты, причисляющие этот препарат к категории анаболических стероидов, ожидая совершенно иного результата, который ему несвойственен.

Отзывов и мнений много. Одни недовольны оротатом калия, поскольку никакого эффекта не было получено, другие, наоборот, пишут о том, как эта кислота помогла повысить плотность мышечных тканей и способствовала улучшению выполнения жима лежа. Есть мнения и от худеющих, которым средство помогло разогнать скорость метаболизма.

Прием калия оротата в бодибилдинге и спорте.

Мы постараемся проинформировать вас о всех свойствах препарата Калия оротата. Он широко применялся в бодибилдинге в 70-е годы, но достоверной информации о исследованиях нет. Химически препарат является калиевой солью оротовой кислоты. Соли калия встречаются во всех живых организмах в большом количестве, он необходим для регуляции водно-электролитного баланса, задействован в процессе сокращения мышц. Оротовая кислота нужна для синтеза РНК и ДНК.

Препарат свободно продается в любой аптеке без рецепта. Выпускается в форме таблеток белого цвета по 0,5 грамма действующего вещества. Применяется для увеличения силовых показателей и поддержки сердечной мышцы при интенсивных тренировках. Но эффективность его не очень высока. В медицине применяют же для восстановления после инфарктов, и в качестве добавки к рациону детей, имеющих дистрофию.

Многие спортсмены принимают Калия оротат для улучшения восстановления, но действие препарата сугубо индивидуальное. Одни наблюдали эффект от приема, другие — не наблюдали каких либо положительных тенденций. Известно точно, что больших анаболических эффектов не наблюдалось. Наиболее эффективным считается прием в комбинации с рибоксином, витаминами группы В и адаптогенами.

Комбинации для приема с другими препаратами

Калийя оротат + рибоксин — для поддержки сердечной мышцы во время «сушки» или больших кардио нагрузок.

Калийя оротат + токоферол ацетат — для увеличения антиоксидантных свойств последнего.

Калия оротат + витаминами группы В — для оптимизации метаболизма в организме.

Калия оротат + аспаркамом – смысл в поддержке сократительной способности сердечной мышцы.

Сам препарат обладает хорошим мочегонным свойством, повышает апетит. Существует миф что Калия оротат надо принимать женщинам которые соблюдают диету, но препарат не оказывает никакого влияния на жировые отложения в организме.

Как правильно принимать

Принимают препарат в сочетании с с другими препаратами: (витамины и минералы, анаболические стероиды, рибоксин). За 1 час до приема пищи или через 4 часа после него. Таблетки надо разжевать, и запить водой. Дозировка в спорте от 1,5 до 2 г в сутки (по 0,5 г 3-4 раза в день). Курс 20-40 дней, после надо сделать перерыв на 2 месяца. В некоторых случаях в зависимости от эффективности и переносимости препарата, суточную дозу для взрослых увеличивают до 3 г (6 таблеток в сутки).

Побочные эффекты

Препарат имеет хорошую переносимость и не причиняет вред здоровью человека. В некоторых случаях наблюдались дерматозы, которые быстро проходили после отмены препарата. При длительном использовании или превышении дозировки наблюдается жировая дистрофия печени.

Кaк принимaть «Орoтат кaлия» и «рибoксин» в бoдибилдинге

Бодибилдеры зачастую используют различные вещества для улучшения тренировочных показателей. Интенсивность роста мышц и силовые достижения можно улучшить, грамотно используя определенные препараты. Как принимать Оротат калия и Рибоксин в бодибилдинге расскажут профессионалы.

Популярность вышеупомянутых веществ объяснить несложно, так как Оротат калия принимает участие в синтезе молекул белка. Поскольку основной целью людей, тренирующихся в зале, является рост массы, то дополнительные способы нарастить мышцы приветствуются спортсменами.

Как правильно принимать оротат калия: дозировки

Чтобы увеличить эффективность препарата, бодибилдеры сочетают его с другими медикаментами. Благодаря такому сочетанию, можно получить максимальные силовые показатели. Известными дополнениями Оротата калия являются:

Пиридоксин
Фолиевая кислота
Рибофлавин
Рибоксин
Витаминно-минеральные комплексы

Лекарство прекрасно воспринимается организмом, не вызывая побочных эффектов. В редких случаях может появиться аллергия, которая пройдет после использования антигистаминных таблеток.

Вещество принимают за полчаса до еды или через несколько часов после еды по одной таблетке. Дозировка может составлять от трех до пяти таблеток, но максимальное количество оротата калия не может превышать шесть таблеток за двадцать четыре часа. Курс приема – не больше одного месяца. После двухмесячной передышки можно повторить курс, ориентируясь на индивидуальные ощущения.

Рибоксин в бодибилдинге

Рибоксин употребляют не только для набора мышечной массы, но и при похудении и «прорисовки» рельефов. При должных условиях препарат может избавить от лишнего веса. Однако прием лекарства должен сопровождаться правильной диетой, иначе результата не будет. Каковы преимущества Рибоксина?

Стимуляция энергетических и химико-биологических процессов
Улучшение выносливости
Защита от травм, растяжений
Превосходная замена креатина
Безопасность для здоровья

Рибоксин бывает в виде таблеток, капсул и раствора для капельниц. Относительная дешевизна и польза препарата сделала его популярным. За полчаса до употребления пищи принимают таблетку Рибоксина. Крапивница и легкий зуд – единственные побочные явления Рибоксина.

Через четыре дня, когда организм подтвердил нормальную реакцию на это средство, можно принимать лекарство по четыре приема в сутки до 2,5 граммов.

Расчет вещества производится по формуле – 0,15 граммов на десять килограммов веса спортсмена. Курс приема – от одного до трех месяцев. Перерыв между курсами Рибоксина – два-три месяца.

Полезная связка: оротат калия и Рибоксин

Вышеупомянутые вещества употребляются бодибилдерами в связке, так как это дает лучшее усвоение организмом и наиболее оптимальный результат. Если вы хотите употреблять Рибоксин и оротат калия одновременно, то принимайте лекарства по две таблетки. Этот курс для начинающих в спорте можно дополнить элеутерококком, который усилит метаболизм и придаст энергии.

Тогда тренировки будут более эффективными, настроение улучшится, а выносливость повысится. Ощутимый эффект дает сочетание с аспаркамом, адаптогенами, витаминами. Сочетание лекарств дает потрясающий эффект:

Укрепление сердечно-сосудистой системы
Улучшение аппетита
Мягкий диуретик
Ускорение обменных процессов
Стимуляция регенерации тканей и мышц
Помощь в работе печени

Эти препараты очень востребованы среди любителей «железа». Кроме того, доступность лекарств и отсутствие побочных симптомов делают его применение совершенно безопасным. Во время оздоровления требуется большое количество белка и хорошее питание, чтобы усилить белковый синтез.

Наличие анаболического эффекта приводит к быстрому росту мышц и улучшению силовых показателей.

Калия оротат в бодибилдинге — что это и как применять? :: SYL.ru

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то должны прекрасно знать, что это очень сложный и изнурительный вид деятельности. Одно дело — набирать мышечную массу в своем темпе, правильно питаясь и занимаясь физическими нагрузками. Но совсем другое — набирать мышцы в ускоренных темпах, доводя их объем до абсурдного, «выжимая» из своего организма жир и поддерживая это состояние. Всего этого добиться одними физическими упражнениями не получится — вам понадобятся специальные препараты, которые будут способствовать вам в тех или иных моментах. Например, калия оротат в бодибилдинге слабо распространен, но в других сферах он является одним из самых доступных и эффективных анаболиков.

Что такое калия оротат?

Оротат калия — это метаболическое средство, которое регулирует и стимулирует биохимические процессы, происходящие в вашем организме. Достать этот препарат можно свободно в любой аптеке — он выпускается в форме таблеток и отпускается без рецепта, так что купить его сможет абсолютно каждый. Однако при этом вам стоит задуматься, нужно ли вам это. Калия оротат в бодибилдинге применяется для увеличения мышечной силы и общих силовых показателей организма. Но при этом стоит отметить, что действие его не особо мощное, поэтому не всегда вы сможете эффективно воспользоваться преимуществами, которые дает прием этого средства. Поэтому калия оротат в бодибилдинге является не самым распространенным препаратом, но он используется повсеместно в других сферах.

Использование в спорте

Калия оротат в бодибилдинге применяется крайне редко — причины этого уже были описаны выше. Дело в том, что данный препарат оказывает очень полезный эффект, но он слишком слаб, чтобы его можно было использовать для серьезных достижений. Поэтому бодибилдеры уже давно отказались от данного препарата. Спортсмены продолжают его принимать, особенно если это молодые люди, которым нужно как можно скорее набрать форму. Дело в том, что оротат калия значительно ускоряет восстановление молодого организма после нагрузок, а также повышает производительность. Что с трудом можно заметить у взрослого бодибилдера, у молодого спортсмена может быть замечено моментально, поэтому данный препарат остается довольно популярным, но вы уже вряд ли увидите оротат калия в бодибилдинге. Как принимать его для получения максимального эффекта? Сейчас вы об этом узнаете.

Побочные эффекты

Уже ни для кого не секрет, что данный препарат оказывает довольно слабое воздействие на организм, поэтому не так часто в этой среде встретишь оротат калия. Применение в бодибилдинге оправдано только в сочетаниях, которые позволяют усилить эффект. Преимуществом в данном случае является тот факт, что вместе со слабым воздействием получается и низкая вероятность возникновения побочных эффектов. Данный препарат славится своей повышенной безопасностью, потому что единственный риск — это возникновение дерматозов, обусловленных индивидуальными аллергическими реакциями, то есть непереносимостью данного препарата. В остальных случаях побочных эффектов вообще не наблюдается, так что вы можете спокойно использовать данное средство, если вы все же хотите извлечь из него какую-либо пользу.

Калия оротат в бодибилдинге для регуляции процессов метаболизма

Калия оротат в бодибилдинге применяется спортсменами в большей степени благодаря своей доступности. Этот препарат принимает участие в стимуляции процессов регенерации и в регуляции метаболических процессов. Калия оротат по своей химической структуре – это соль оротовой кислоты в молекуле, которой содержатся атомы калия. Следы ее можно выявить в организме всех без исключения живых существ на земле, так как без нее невозможен синтез генетического материала в клеточном ядре.

Впервые оротаты стали широко применяться доктором Гансом Нипером еще в прошлом веке в 70-хх годах, но совсем не для того, чтобы ускорить рост мышц, а для того, чтобы обеспечить клетки калием. Это позволяло увеличить степень регенерации и ускорить клеточный обмен.

Как оротат калия действует в организме

Структурный компонент оротовая кислота необходима для строительства белковых молекул ДНК и РНК. Применяется калия оротат в бодибилдинге и в медицине при белковых дистрофиях, при дистрофии сердечных мышц, поражении печени. Этот препарат способствует увеличению аппетита, ускорению регенерации и характеризуется легким мочегонным действием.

Перед тем как было выяснено, можно ли применять калия оротат в бодибилдинге, был проведен ряд научных исследований и экспериментов на крысах. Было выявлено, что совместное введение этого вещества и отдельных витаминов группы В способствовало ускорению процесса выздоровления после болезни или травмы. Но на организм животных этот препарат анаболического действия не оказал.

Как принимать калия оротат

Сразу стоит обратить внимание, что принимать это средство необходимо в комплексе с витаминами группы В, минералами, анаболическими препаратами и рибоксином, поскольку изолированное использование не принесет желаемого эффекта. Он принимается внутрь за час до приема пищи или через несколько часов после еды. Дозировка составляет 0,5 грамм, четыре-пять раз в день. Употреблять препарат нужно максимум месяц. Через 14 дней курс можно повторить.

Когда назначают прием калия оротата

Калия оротат в бодибилдинге используется для того, чтобы ускорить процесс адаптации спортсменов к тяжелым физическим нагрузкам. Есть информация, что данный препарат также применяют при лечении прогрессирующей мышечной дистрофии и при употреблении стероидных гормонов.

Оротат калия, как правило, хорошо переносится организмом, но тем не менее не стоит исключать вероятность возникновения аллергических дерматозов, которые после отмены препарата достаточно быстро проходят. Также в некоторых случаях возможны диспепсические явления.

Калия оротат в бодибилдинге. Отзывы спортсменов

Оротат калия принимали многие силовые спортсмены. По их мнению, этот препарат весьма благотворно воздействует на наращивание мышечной массы. Также стоит отметить его невысокую стоимость и практически полное отсутствие побочных эффектов. В основном оротат калия применяется в комплексе с препаратом «Рибоксин». Между курсами обязательно нужно делать перерыв, так как вещество медленно выводится, то есть имеет свойство накапливаться в организме.

Аптечные препараты для роста мышц, силы и быстрого восстановления

В данной статье рассмотрим какие же аптечные препараты, которые можно купить практически в любой аптеке, помогут для роста мышц, силы и быстрого восстановления.

Калия оротат

Препарат является стимулятором эндогенных биохимических процессов, относится к метаболикам. Выпускается в основном в таблетированной форме, отпускается в аптеке без рецепта. Средняя дозировка для атлета 1,5-2 г в день. По сути оротат калия представляет собой обычную минеральную соль, встречающуюся в тканях любого живого организма. Препарат способствует укреплению сердечно сосудистой системы и оказывает анаболическое действие, позволяя спортсмену быстрее восстанавливаться после тренировок. Препарат усиливает диурез и улучшает аппетит. Для заметного прогресса культуриста препарат не особо эффективен, но, тем не менее, в целом он полезен для организма, хорошо переносится спортсменом и не имеет побочных эффектов.. Употребление в связке, например оротат калия вместе с рибоксином по 2 таблетки у спортсменов являются обычным делом. Так они могут тренироваться с лучшим и результатом, повышается выносливость и физическая работоспособность. Также для ощутимого эффекта практикуется прием вместе с необходимыми витаминами, адаптогенами и другими метаболическими средствами, например, аспаркамом.

Аспаркам

В состав аспаркама входят калий и магний в легко усваиваемой для человеческого организма форме – аспартате. Калий и магний способствуют нормализации обменных процессов в мышечных клетках, поддерживая в них нормальное осмотическое давление. Реализуется это посредством калий – натриевого насоса (преимущественным расположением калия внутри клетки, а натрия вне пространства клетки). Однако работа калий – натриевого насоса будет обеспечена только при условии поставки в клетки достаточного количества энергии, за что отвечает магний.

Аспартат облегчает транспортировку калия и магния в клетки, что благотворно отражается на организме спортсмена. Препарат повышает работоспособность, что способствует скорости наращивания мышечной массы. Магний, участвующий в обмене белка и поставляющий в данном процессе энергию, позволяет спортсмену в процессе силовых тренировок эффективно наращивать мускулатуру. Превышение этой дозы дополнительного эффекта не дает, так как избыточные для организма количества магния и калия выводятся через почки.

Врачи советуют принимать аспаркам постепенно по одной или две таблетки трижды в день. Сам курс приема аспаркама зависит только от организма самого спортсмена. Принимать аспаркам следует после приема пищи утром и днем, к вечеру прием не рекомендуется, поскольку усвоение калия и магния организмом к вечеру замедляется.

Рибоксин

Является стимулятором биохимических процессов, рибоксин оказывает благотворное действие на сердечно-сосудистую систему атлета. Является источником внутреклеточной энергии. Препарат увеличивает силу сердечных сокращений, повышая ударный объем и коронарное кровоснабжение, обладает анаболическим и антиаритмическим действием. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышечных тканей, нормализует энергетический обмен, активизирует обменные процессы в миокарде, а также ряд ферментов. Кроме положительного влияния на сердце, рибоксин улучшает регенерацию мышечной ткани. Однако для эффективного восстановления после тяжелого тренинга одного рибоксина недостаточно, поэтому его рекомендуют принимать вместе с таким препаратом как Триметазидин

Триметазидин

Данный препарат по своим свойствам сильно похож на популярный препарат Милдронат, вот только стоимость первого значительно ниже. Триметазидин способствует лучшему снабжению клеток кислородом, помогает сохранению внутриклеточной энергии, препятствует действию и образованию свободных радикалов, способствует восстановлению функциональной активности сетчатки, а также повышает устойчивость к физическим нагрузкам.

Прием триметазидина делает тренировки более мощными и продуктивными. Эффект от приемма будет заметен на второй недели курса. Триметазидин хорошо сочетается с другими препаратами.

автор — Денис Стронгшоп

Оротат калия в бодибилдинге — IronSet

Оротат калия способен эффективно регулировать и стимулировать эндогенные процессы биохимии организма. По своему химическому составу оротат калия представляет собой калиевую соль урацил-4-карбоновой кислоты. Его можно купить в аптеке без рецепта врача в форме таблеток по 0,5 г. Спортсмены давно обнаружили много преимуществ в оротате калия, поэтому его широко используют, чтобы стать сильнее и выносливее. Однако при использовании соло оротата калия видимого результата все равно мало.

Минеральная соль, которая представляет собой оротат калия, содержится в клетках всех живых организмов. Он способен синтезировать ДНК и РНК. Без калия жизнедеятельность как человека, так и животных практически невозможна. Это важный минерал, регулирующий водно-электролитный баланс, а также проводящий нервные импульсы и сокращающий мышцы.

Первым, кто начал использовать оротат калия, стал доктор Ханс Нипер. Все началось в 70-х годах, когда он выдвинул теорию о том, что нейтрально-заряженная соль оротовой кислоты может быстро проходить через клеточные мембраны, повышая уровень поглощения калия клетками и тканями.Нипер буквально возглавил кампанию за широкое использование оротата в лечении различных заболеваний.

Оротат калия в спорте

Оротовая кислота участвует в синтезе белковых молекул. Следовательно, можно предположить, что он обладает анаболическим действием при нарушении белкового обмена и функций печени. Ученые провели эксперименты на крысах, по которым ясно, что месячная программа приема оротата с пиридоксином, рибофлавином и фолиевой кислотой ускоряет выздоровление, увеличивает продуктивность у всех испытуемых.Но, к сожалению, анаболический эффект оротата калия не установлен.

Если только он не может положительно проявить себя у детей. Поэтому нет смысла утверждать, что использование оротата калия в спорте имеет видимый эффект. Особенно в бодибилдинге, где есть более эффективные альтернативы. Разве что у спортсмена дефицит калия и его необходимо восполнить.

Вот общие рекомендации для спортсменов:

Повышенные нагрузки на тренировках и соревнованиях;
Тренировка с активной массой мышц;
При лечении печени и желчевыводящих путей при интоксикациях;
При сердечной аритмии и сердечной недостаточности.

Как принимать оротат калия

Эффективно принимать оротат калия вместе с другими лекарствами, например витаминно-минеральными комплексами, анаболическими стероидами (в бодибилдинге) или рибоксином. Его принимают внутрь примерно за час до еды или через несколько часов после еды. Спортсмены обычно выпивают от 1,5 до 2 г вещества в сутки, разделив дозу на несколько приемов.

Всего программа длится от 20 до 40 дней, при наличии естественной необходимости ее можно продлить.После программы сделайте перерыв от одного до двух месяцев и при необходимости повторите.

Побочные эффекты оротата калия

При правильной дозировке и соблюдении рекомендаций врача вещество не несет вреда для здоровья. Оротат калия легко всасывается, не вызывает аллергических реакций, поскольку это вещество является естественным для человеческого организма. В случае передозировки, естественно, может выйти дерматоз, но он быстро проходит при применении антигистаминных препаратов.

Похожее

Сайт iron-set.com предоставляет информацию только в информационных целях. «IronSet» не продает и не призывает к употреблению сильнодействующих веществ, в том числе анаболических стероидов. Эта информация собирается из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об использовании определенных лекарств. Информация, представленная на веб-сайте, не призывает к использованию или распространению сильнодействующих веществ.

Оротат калия в бодибилдинге для регуляции обменных процессов

Оротат калия в бодибилдинге широко используется спортсменами из-за его доступности.Этот препарат участвует в стимуляции процессов регенерации и регуляции обменных процессов. Оротат калия по своей химической структуре представляет собой соль оротовой кислоты в молекуле, которая содержит атомы калия. Его следы можно обнаружить в организме всех без исключения живых существ на Земле, так как без него синтез генетического материала в ядре клетки невозможен.

Впервые оротас начал широко использовать доктор Ханс Ниппер в прошлом веке, в 70-х годах, но не для ускорения роста мышц, а для обеспечения клеток калием.Это позволило повысить степень регенерации и ускорить клеточный обмен.

Как оротат калия действует в организме

Структурный компонент оротовой кислоты необходим для построения белковых молекул ДНК и РНК. Оротат калия применяют в бодибилдинге и в медицине при белковых дистрофиях, при дистрофии сердечной мышцы, поражении печени. Этот препарат повышает аппетит, ускоряет регенерацию и отличается легким мочегонным действием.

Прежде чем было определено, можно ли использовать оротат калия в бодибилдинге, был проведен ряд научных исследований и экспериментов на крысах. Выяснилось, что совместный прием этого вещества и отдельных витаминов группы В способствует ускорению процесса выздоровления после болезни или травмы. Но это лекарство не оказало анаболического действия на организм животных.

Как принимать оротат калия

Следует сразу отметить, что принимать этот препарат необходимо в сочетании с витаминами группы В, минералами, анаболическими препаратами и рибоксином, поскольку изолированное применение не принесет желаемого эффекта.Принимают внутрь за час до еды или через несколько часов после еды. Дозировка составляет 0,5 грамма, четыре-пять раз в день. Употреблять препарат нужно максимум месяц. Через 14 дней курс можно повторить.

При назначении оротата калия

Оротат калия в бодибилдинге используется для ускорения процесса адаптации спортсменов к тяжелым физическим нагрузкам. Есть информация, что этот препарат также используется при лечении прогрессирующей мышечной дистрофии и с применением стероидных гормонов.

Оротат калия обычно хорошо переносится организмом, но тем не менее не стоит исключать возможность возникновения аллергических дерматозов, которые после отмены препарата достаточно быстро. В отдельных случаях возможны диспептические явления.

Оротат калия в бодибилдинге. Комментарии спортсменов

Оротат калия принимали многие силовые атлеты. По их мнению, этот препарат очень благотворно влияет на набор мышечной массы. Также стоит отметить его невысокую стоимость и практически полное отсутствие побочных эффектов.В основном оротат калия применяется совместно с препаратом «Рибоксин». Между курсами необходимо делать перерыв, так как вещество выводится медленно, то есть имеет свойство накапливаться в организме.

Факты о здоровье Клейтона: Калий

квартал

Что это такое и откуда они взялись?

Калий (K) — это минерал, который выполняет множество функций в организме. Диетические источники клетчатки включают: помидоры, цитрусовые, бобы, овощи, молоко, бананы и арбуз.

Что он делает и какие научные исследования подтверждают это?

Калий используется вегетативной нервной системой. Вегетативная нервная система (ВНС) контролирует сердцебиение, функции мозга и другие важные физиологические процессы. Калий снижает кровяное давление и снижает образование камней в почках ¹, а также снижает риск инсульта. ^{2, 3} Это снижение может быть возможным из-за способности калия регулировать и понижать кровяное давление.⁴ Калий играет ключевую роль в возбуждении нервов [непроизвольный физиологический ответ на раздражители] и сокращении мышц.

Исследования показали, что потребление калия помогает в строительстве костей. ^{5, 6} Это согласуется с данными, демонстрирующими способность калия снижать вероятность возникновения остеопороза. ⁷

Калий может помочь уменьшить болезненность мышц, возникающую в результате тренировок.Любой недостаток калия может привести к снижению силы и раннему началу физических упражнений, вызывающих утомление. Калий помогает регулировать водный баланс, а также необходим для синтеза пищевых белков.

Людям, принимающим диуретики, добавление калия может помочь обеспечить наличие в организме адекватных уровней для использования в вышеупомянутых процессах. Стабильный уровень калия также связан с более низкой частотой возникновения диабета 2 типа. ⁸

Кому это нужно и каковы симптомы дефицита?

Все.Признаки дефицита включают слабую и восприимчивую к болезням иммунную систему, предрасположенность к перетренированности и повышенную потребность в дополнительных глютаминах.

К группам населения, которые могут получить наибольшую пользу от потребления калия, относятся: диабетики, люди с избыточным весом или ожирением, а также спортсмены.

Сколько нужно принимать? Есть ли побочные эффекты?

Если вы в настоящее время принимаете добавки калия или рассматриваете возможность добавления калия, обратите особое внимание на то, сколько фруктов вы едите ежедневно.Фрукты содержат большое количество калия, и если вы принимаете добавки с калием, возможна передозировка. Прием слишком большого количества калия может вызвать расстройство желудка, метеоризм, боль в животе, диарею, рвоту и отрыжку. Чрезмерное количество калия может привести к сердечному приступу.

Диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует проконсультироваться с квалифицированным практикующим врачом перед применением добавок калия. Следуйте инструкциям, указанным на этикетке продукта.

Где взять?

Существуют различные торговые марки, производящие дополнительный калий.

ССЫЛКИ

Гурхан Г.К., Виллетт В.С., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж. Проспективное исследование диетического кальция и других питательных веществ и риска появления симптоматических камней в почках. N Engl J Med 1993; 328: 833-838.
Iso H, Stampfer MJ, Manson JE, Rexrode K, Hennekens CH, Colditz GA, et al. Проспективное исследование потребления кальция, калия и магния и риска инсульта у женщин.Stroke 1999; 30: 1772-1779.
Tobian L. Диеты с высоким содержанием калия заметно защищают от смерти от инсульта и болезней почек у гипертонических крыс: эхо из доисторических дней. J Hypertens 1986; 4 (добавление 4): S67-S76.
He FJ, MacGregor GA. Потребление калия и артериальное давление. Am J Hypertens 1999; 12: 849-851.
New SA, Bolton-Smith C, Crubb DA, Reid DM. Влияние питания на минеральную плотность костей: поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 1997; 65: 183-189.
Себастьян А., Харрис СТ, Оттавей Дж. Х., Тодд К. М., Моррис Р. Улучшение минерального баланса и метаболизма в костях у женщин в постменопаузе, получавших бикарбонат калия. N Engl J Med 1994; 330: 1776-1781.
New SA, Robins SP, Campbell MK, Martin JC, Garton MK, Bolton-Smith C и др. Влияние диеты на костную массу и метаболизм костей: еще одно доказательство положительной связи между потреблением фруктов и овощей и здоровьем костей. Am J Clin Nutr 2000; 71: 142-151.
Colditz GA, Manson JE, Stampfer MJ, Rosner B, Willett WC, Speizer FE.Диета и риск клинического диабета у женщин. Am J Clin Nutr 1992; 55: 1018-1023.

9 хитростей, чтобы стать массивным

Никто не тянет тебе шерсть на глаза. Вы знаете, что для качественного увеличения размера не существует быстрых решений или ярлыков. Вы должны тренироваться, есть и принимать пищевые добавки с умом — не только в течение нескольких месяцев, но и лет.

Но бывают случаи, когда прямо сейчас хочется выглядеть больше. Причина и повод могут быть разными для каждого парня — может быть, вы встречаетесь со старым пламенем и хотите показать ей, что ей не хватает, или, может быть, вы делаете фотографии на пляже, чтобы опубликовать их в Facebook.

Какой бы ни была причина, следующие 9 уловок помогут вам выглядеть на 5-10 фунтов больше … мгновенно.

1 углевод, повышенный

Самый простой и эффективный способ быстро набрать несколько фунтов — это углеводная загрузка. Чем меньше вы обычно потребляете углеводов, тем более впечатляющими будут результаты.

Те, кто регулярно ест меньше одного грамма углеводов на фунт веса, увидят от этого наилучшие результаты.

Почему это работает

Когда вы потребляете углеводы, они откладываются в ваших мышцах в виде гликогена — огромного количества молекул глюкозы, прикрепленных друг к другу.

Гликоген втягивает большое количество воды в мышцы, наполняя их, как водяные шары.

Сделай это

За день или два до того, как вы захотите хорошо выглядеть, съешьте примерно 4 грамма углеводов на фунт веса тела или больше. В течение первых 4-6 часов дня вы можете есть простые углеводы, такие как сахар, обезжиренные конфеты и белый хлеб.

Днем постарайтесь сосредоточиться на медленно перевариваемых сложных углеводах, таких как сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка.Это поможет предотвратить превращение углеводов в жир.

Углеводная загрузка таким образом работает лучше всего, если вы сначала истощаете углеводы за три дня до этого, ежедневно съедая менее 1/2 г углеводов на фунт веса тела, а затем увеличиваете углеводы до 4 г на фунт в течение двух дней.

Назовите их всех одним именем: гликоген.

2 Намокнуть

Есть большая вероятность, что вы обезвожены или, по крайней мере, не обезвожены максимально. Одно исследование с участием спортсменов показало, что менее 15% из них были хорошо гидратированы.

Почему это работает

Достаточное потребление воды очень просто влияет на мышцы: делает их полнее и крупнее.

Если вы недостаточно гидратированы, ваши мышцы, скорее всего, будут выглядеть плоскими и будет выглядеть так, как будто вы потеряли в размерах, когда все, что вам действительно не хватает, это жидкости, а не мышцы.

Сделай это

Начните пить воду как можно скорее. Убедитесь, что вы употребляете не менее одного галлона воды в день и даже до двух галлонов, чтобы ваши мышцы были полностью заполнены.

3 Выбирайте креатин с умом

Если вы серьезно настроены быстро выглядеть крупнее, воспользуйтесь нашей программой «Получите один дюйм на руках за день».

Никаких уловок, никаких шуток — это работает, и большая часть прибыли остается на долгое время.

Просто спросите нового профессионала IFBB Тамера Эль-Гуинди, который успешно использовал этот метод.

Полную программу можно найти на сайте flexonline.com.

Мы не говорим вам ничего нового, когда говорим, что креатин втягивает большое количество воды в мышцы, чтобы в спешке увеличить их размер.Но есть одна проблема, если вы возьмете емкость с моногидратом креатина: время.

Креатин моногидрат

работает нормально, но могут потребоваться недели, чтобы добиться впечатляющего прироста в размере, на который вы надеетесь, потому что креатин не приведет к максимальному увеличению объема мышечных клеток, пока его уровень не будет максимальным в мышечных клетках. С моногидратом креатина это может занять неделю, а часто и больше, даже если вы проходите фазу загрузки.

Вместо моногидрата используйте другую форму креатина быстрого действия, такую как гидрохлорид креатина или Kre-Alkalyn.

Сделай это

Принимайте 3-5 г креатина гидрохлорида или Kre-Alkalyn до и после тренировки.

4 Пойдите с глютамином

Популярная добавка L-глютамин, возможно, не оказывает такого быстрого эффекта на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но это все же важный ингредиент, который нужно включить в свой набор для набора массы.

Почему это работает

Глютамин в больших количествах накапливается в мышцах и, как и креатин, втягивает воду в мышечные клетки.

Исследования также показывают, что глютамин помогает преобразовывать больше глюкозы в гликоген, так что больше гликогена может храниться в ваших мышцах, которые втягивают больше воды для значительного увеличения размера.

Сделай это

После тренировки добавьте 10 г L-глутамина в протеиновый коктейль и углеводы после тренировки.

5 Сделайте БОЛЬШЕ глютамина

Даже если вы уже принимаете L-глютамин после тренировки, существует другая форма аминокислоты, которая может помочь вам выглядеть крупнее с помощью другого механизма: L-аланил-L-глутамин.

Почему это работает

Исследования показывают, что эта форма глютамина помогает удерживать в организме больше воды. И, как мы говорили в пункте 2, чем больше воды удерживают ваши мышцы, тем полнее они становятся и тем больше вы выглядите.

Сделай это

Принимайте 5-10 г L-аланил-L-глутамина (сустамина) примерно за 30 минут до тренировки, чтобы избежать обезвоживания, получить большую накачку и поддерживать более полные мышцы.

Правильный коктейль с правильными ингредиентами означает рост жидкости.

6 Взять таурин

Это одна из самых популярных аминокислот среди основных потребителей, но не из-за ее способности увеличивать массу. Таурин является основным ингредиентом таких напитков, как Red Bull (латинское слово taurus означает бык или бык), где он рекламируется как обеспечивающий длительную энергетическую поддержку.

Но в то время как прилив энергии, который вы ощущаете от таурина, может быть минимальным, его способность помочь вам прибавить в размерах ничтожна.

Почему это работает

Таурин — еще одна аминокислота, которая накапливается в мышечных клетках и втягивает в них больше воды, чтобы раздуть мышцы еще больше, особенно в сочетании с глютамином и креатином.

Кроме того, таурин может поддерживать мышечную силу и выносливость при более интенсивных тренировках, чтобы вы могли расти еще больше в долгосрочной перспективе.

Сделай это

Принимайте 2–3 г таурина с коктейлями перед и после тренировки для дополнительного наполнения мышц.

Что за день!

Хотите сразу же начать добавлять размер? Конечно, у вас. Тогда следуйте этой версии CliffsNotes наших полезных советов.


Утром:
без усилителя	1 доза (как указано на упаковке)
Перед тренировкой:
L-аланил-L-глутамин (сустамин)	5-10 г
Креатина гидрохлорид или Kre-Alkalyn	3-5 г
Таурин	2-3 г
без усилителя	1 доза (как указано на упаковке)
После тренировки:
Креатина гидрохлорид или Kre-Alkalyn	3-5 г
Таурин	2-3 г
L-глутамин	10 г
Глицерин	30-40г
Примечание: Все это в дополнение к типичному послетренировочному коктейлю из быстро перевариваемых углеводов и белков
Днем:
Вода	1-2 галлона
Калий	500-1000 мг, 2-3 раза во время еды
Углеводы *	4 г на фунт массы тела
* Выбирайте простые углеводы в первые 4-6 часов, а затем сложные углеводы (желательно после ежедневного употребления не более 1/2 г углеводов на фунт веса тела в течение предыдущих трех дней).

7 Поп Калий

Спортсмены обычно думают о калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках, таких как Gatorade) как о восполняющем, вызывающем любые заметные улучшения в организме.

Пришло время изменить это мышление, поскольку калий, безусловно, может помочь вам быстро стать больше.

Почему это работает

Калий хранится в мышечных клетках, где он работает для увеличения объема клеток — да, он тоже помогает втягивать воду в ваши мышцы.Эффект более выражен, если у вас низкий уровень калия.

Если вы придерживаетесь типичной диеты для бодибилдинга и ограничиваете потребление фруктов, велика вероятность, что добавки калия вам подойдут.

Сделай это

Принимайте около 500-1000 миллиграммов калия в виде аспартата калия, глюконата калия или цитрата калия два или три раза в день во время еды.

8 Добавьте немного глицерина

Глицерин известен прежде всего тем, что составляет основу молекул триглицеридов, основных жиров в нашем рационе.Но для бодибилдера, стремящегося набрать до последней капли массы, он может сделать даже больше.

Почему это работает

Глицерин обладает сильными осмотическими свойствами, что означает, что он привлекает и связывает большие количества жидкостей, таких как вода. Привлекая больше жидкости в кровеносные сосуды и мышцы, глицерин увеличивает объем мышц, помогая вам выглядеть больше и полнее.

Он также может помочь предотвратить обезвоживание и контролировать температуру тела, когда вы тренируетесь в жару.Исследования показывают, что глицерин лучше всего работает для наполнения мышц, когда его принимают с быстро усваиваемыми углеводами, большим количеством воды и креатина.

Сделай это

Возьмите 30-40 г глицерина вместе с 10-15 г быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза или витарго, 3-5 г креатина и 48-72 унции воды.

Если у вас нет проблем с желудком с таким количеством глицерина, вы можете увеличить дозу до 60-80 г вместе с 20-30 г углеводов и таким же количеством креатина и воды для максимального увеличения объема.

9 Не принимай бустер

Бустеры оксида азота обычно содержат аргинин, который легко превращается в организме в NO. Бустеры NO также содержат множество других ингредиентов, таких как пикногенол или женьшень, которые катализируют превращение аргинина в NO, а также ингредиенты, уменьшающие расщепление NO, такие как роговой козий сорняк (Epimedium).

Почему это работает

Целью повышения уровня NO является расслабление кровеносных сосудов, питающих мышцы.Расслабленные кровеносные сосуды шире в диаметре, что означает, что через них к мышцам поступает больше крови, увеличивая их объем.

С такими агентами, как гликоген, креатин, глутамин, таурин, калий и глицерин, накопленными в мышцах (при условии, что вы следуете вышеупомянутым советам), эта большая доставка воды будет быстро втягиваться в мышцы для максимального набухания.

Увеличение кровотока может помочь доставить больше глюкозы в мышцы, чтобы вырабатывать больше гликогена в мышцах.

Сделай это

Следуйте инструкциям по дозировке, указанным на этикетке, и принимайте ваш бустер NO утром и примерно за 30-60 минут до тренировки.

Водорастворимые витамины для бодибилдеров!

Водорастворимые витамины отличаются от жирорастворимых витаминов, поскольку они плохо хранятся в организме. Обратной стороной этого является то, что они быстро истощаются, и дефицит может возникнуть в очень короткое время. К счастью, они широко представлены в продуктах питания.Они также являются лучшими добавками, так как они обладают наибольшими анаболическими свойствами и очень токсичны. Большинство из них не токсичны, так как легко выводятся с мочой. Те немногие, что потенциально опасны, проявляют лишь небольшие побочные эффекты и только в очень высоких дозах. Это делает водорастворимые витамины, в отличие от минералов и жирорастворимых витаминов, очень безопасными добавками даже в мега-дозах.

Самыми важными из них, конечно же, являются витамин C и витамины группы B, но другие, такие как витамин PP, холин и PABA, также могут быть полезны.В то время как статья о жирорастворимых витаминах — это в основном справочная информация для людей, которые хотят понять, как витамины и зачем принимать мульти, в этой статье основное внимание уделяется антиоксидантам и популярным добавкам.

Витамин C

Самая распространенная форма витамина С — аскорбиновая кислота. Это почти всегда будет форма, которую вы найдете в своих добавках. Большинство других его компонентов на пути преобразования D-глюкозы в витамин C неактивны. Возможные альтернативы — L-аскорбиновая кислота и дегидроаскорбиновая кислота.Его легко приготовить из всех растений и крупных животных, что делает его очень доступным в пище. К сожалению, это очень нестабильно. При хранении аскорбиновой кислоты следует соблюдать некоторые меры предосторожности: хранить ее вдали от воздуха, тепла, длительного хранения и обработки (приготовления). Не смешивайте его с алкоголем, противозачаточными таблетками или стероидами, так как все они снижают уровень C.

«Витамин С — мощный антиоксидант; на самом деле, ни одно вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает.»

Один из лучших эффектов витамина С, который я обнаружил, по крайней мере для бодибилдеров с массой тела, заключается в том, что он делает тирозин неактивным, тем самым не позволяя превращаться в катехоламины, которые разрушительно влияют на мышечный белок. Аскорбиновая кислота необходима для синтеза коллагена, нейротрансмиттеров, стероидных гормонов, карнитина, преобразования холестерина в желчную кислоту и повышения биодоступности железа. Я уверен, что если вы поняли все, что вас осенило, это очень анаболические черты.Все они — без исключения — полезные функции для большей энергии, большей мощности и большей массы. Все это делает витамин С одной из лучших добавок, которые я бы порекомендовал.

Витамин С на протяжении многих лет был связан с многочисленными целебными свойствами и был предложен как потенциальное лекарство от всего, от простуды до рака. Естественно, это преувеличение, но это мощный антиоксидант. Фактически, никакое вещество не является настолько анаболическим и в то же время защищает систему, которую оно поддерживает.Он практически не производит свободных радикалов напрямую. Существуют косвенные доказательства, подтверждающие его использование в качестве средства профилактики дегенеративных заболеваний и, конечно же, цинги, вызванной недостатком аскорбиновой кислоты.

Источники витамина С: цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Нужно больше убедительности? Витамин С необходим для здорового развития клеток, правильного усвоения кальция, нормального роста тканей и восстановления поврежденных тканей (заживления ран).Следовательно, он очень синергетичен с белком и витаминами группы B, обеспечивая анаболическую среду. Кроме того, он играет ключевую роль в свертывании крови, укреплении капилляров, укреплении иммунной системы и защите от инфекций.

Это определенно одна из лучших добавок, которую я бы порекомендовал, не только из-за ее удивительных свойств, но и из-за ее влияния на другие питательные вещества. Витамин С должен быть частью вашей схемы приема добавок; по крайней мере, 120 мг в комплексном приеме, но при необходимости — до 2000 мг для спортсменов с тяжелой нагрузкой.

Дефицит: Приводит к плохому заживлению ран, кровотечениям, кровоточивости десен (все симптомы цинги, болезни, вызванной дефицитом витамина С), отекам, слабости и недостатку энергии.
Дозировка: Рекомендуемая FDA доза для предотвращения цинги составляет 60 мг в день, но если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно витамина С, вам понадобится около 120 мг. Стандартная доза для добавок составляет 1000 мг, но некоторые бодибилдеры доходят до 5000. Я бы не рекомендовал принимать более 1000 мг за раз, поэтому, если вы предпочитаете 5000 мг, разделите их на меньшие дозы.Это особенно полезно, если принимать его во время послетренировочного питания или непосредственно перед тренировкой.
Хорошо сочетается с: Витамином PP, витаминами B-комплекса, кальцием, магнием и другими антиоксидантами, а также с белками и большинством других добавок.
Источники: Цитрусовые, некоторые листовые овощи, ягоды, помидоры, дыни и папайя.

Витамины группы B

Вы можете найти это немного повторяющимся, поскольку многие из этих витаминов имеют схожие функции, фактически, в прошлом они считались одним витамином.Хорошая причина никогда не брать их по отдельности. Я получаю несколько вопросов об анаболических и защитных свойствах ниацина и пиридоксина. Это два очень достойных вещества, но я бы никогда не предлагал принимать их по отдельности. Фактически, B3 и B6, вероятно, являются двумя, которые наиболее связаны. Но витамины группы B очень синергичны, и я не вижу причин, по которым вы бы не стали прибегать к витамину B-комплекса. Это не очень дорого и определенно оптимизирует потребление белка. На самом деле, если вам не хватает денег, вы должны сократить потребление пищи и не можете позволить себе много добавок, просто ешьте яйца и сыр, пейте много молока и добавляйте витамин B.Возьмите это у бедного ученика, вы можете расти на этом. А теперь ознакомьтесь с некоторыми эффектами микронутриентов, которые я считаю наиболее анаболическими. Витамины группы B постоянно присутствуют в моих добавках, даже если я ничего не принимаю.

Тиамин (витамин B1)

Из всех водорастворимых витаминов вы, скорее всего, столкнетесь с нехваткой тиамина, если ваш рацион неадекватен. Если вы не принимаете минимум 1,5 мг в день, вы обнаружите, что уровень витамина B1 истощится всего за 14 дней.Распространенная болезнь дефицита — бери-бери. Это может иметь и другие причины, но введение высоких доз B1 в таких случаях почти наверняка излечит его в течение нескольких часов.

«Тиамин улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, помогает с кроветворением и метаболизирует углеводы».

Преимущества тиамина заключаются в том, что он улучшает кровообращение и снабжение кислородом, увеличивает энергию, помогает с кроветворением и метаболизирует углеводы. Как вы увидите, все витамины группы В очень хорошо метаболизируют.Кроме того, B1 используется для поддержания нервной системы и биосинтеза ряда компонентов клетки. В отличие от нейромедиатора ацетилхолина (также полученного из водорастворимого витамина) и аминокислоты ГАМК (производимой из арганина под влиянием витаминов B), он играет ключевую роль в производстве соляной кислоты, тем самым облегчая пищеварение. Тиамин поможет вам более точно использовать гликоген и облегчить усвоение питательных веществ.

Исследования показали, что тиамин может уменьшить депрессию, помочь в процессе обучения и улучшить общее восприятие памяти.Что касается детей, удовлетворение потребности в этом витамине имеет решающее значение для правильного роста, и в недавних событиях это было связано с лечением бесплодия (связанного с гормональным преобразованием), запоров (оптимизация использования клетчатки), катаракты (здоровье глаз). , и артрит. Лучше всего есть продукты, содержащие B1, в сыром или слегка приготовленном виде, потому что чрезмерное нагревание разрушит активные питательные вещества. Также избегайте добавления щелочных продуктов, таких как сода.

В активном пищеварении имеется более 24 ферментов, которые используют форму витамина B1, а именно тиаминпирофосфат, в качестве кофермента абсорбции.Большинство из них тесно связано с расщеплением углеводов. При отсутствии тиамина пируватдегидрогеназа ингибируется быстрее, чем оксоглутаратдегидрогеназа (альфа-кетоглутарат), что может привести к токсическому превращению избыточных углеводов. Из-за этого, а также из-за наличия определенных антитиаминных веществ в организме и в продуктах питания всегда разумно хотя бы ежедневно удовлетворять потребность в витамине B1.

Дефицит: Приводит к раздражительности, утомляемости, запорам, отекам и увеличению печени.Большинство этих черт являются общими для болезни бери-бери, вызывающей истощение, которая может быть результатом тяжелой недостаточности в течение длительного периода времени. Другими симптомами дефицита являются забывчивость, повреждение сердца, потеря аппетита, нервозность, онемение конечностей, неспецифические боли, плохая координация, слабость и болезненность мышц, общая слабость и потеря веса.
Дозировка: Рекомендуемые FDA дозы для предотвращения дефицита составляют всего 1,5 грамма, так что при соблюдении здоровой диеты ничего страшного. Чаще всего его дозируют в количестве 50 мг при добавлении.Я считаю, что это более точная доза для большинства спортсменов, но, скажем, 100 или около того было бы неплохо.
Хорошо сочетается с : углеводами, другими витаминами группы В, витамином С, ГАМК и ZMA.
Источники: Семена подсолнечника, яичные желтки, арахис, говяжья печень (обезвоженная!), Свинина, морепродукты и бобы. B1 легко продуцируется АТФ-азой, но не в организме человека. Он содержится в больших дозах в овощах, водорослях и грибах.

Рибофлавин (витамин B2)

B2 на самом деле не попадает в организм, а вырабатывается кишечной флорой из переваренных флавоноидов.Это одно из наиболее легко усваиваемых питательных веществ, но также, как и все водорастворимые витамины, одно из самых простых для вывода из организма. Это вызывает почти постоянную потребность в рибофлавине. По крайней мере, минимальная суточная доза. Его нет в теле.

Источники рибофлавина: мясные субпродукты, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Подобно витамину B1, рибофлавин используется для лучшего использования кислорода клетками и его транспортировки в крови.Он также помогает в метаболизме углеводов, но вы обнаружите, что B2 одинаково эффективен с жирными кислотами и аминокислотами. В2, хотя и не очень эффективен, если принимать его по отдельности, является сложной частью комплекса В, поскольку он необходим для активации витамина В6 (пиридоксина) и для выработки витамина В3 (ниацин), который помогает надпочечникам функционирование железы. Он в значительной степени отвечает за выработку антител в лейкоцитах (доказывая, что витамины группы B также обладают антиоксидантными свойствами) и играет роль в росте клеток, а также в клеточном дыхании.

Для тех, кто думает о науке, я нашел несколько интересных моментов. Другие формы B2, флавинмононуклеотид (FMN) и флавинаденин-динуклеотид (FAD) являются важными элементами в биологическом окислении. Кроме того, я обнаружил, что рибофлавин используется для снятия усталости от слезотечения и может помочь в профилактике и лечении катаракты. В пищеварительном тракте он поддерживает здоровье слизистых оболочек (каналы абсорбции) и способствует абсорбции как B6, так и железа.

Подводя итог, я могу заявить, что B2 особенно необходим в периоды роста и при большом потреблении белка для максимального переваривания и использования строительных аминокислот.Он также обеспечивает здоровую кожу и волосы. Соблюдайте меры предосторожности при хранении или приготовлении рибофлавина, поскольку он плохо переносит свет. Хранить в темном месте.

Дефицит: Язвы около или во рту являются обычным явлением при дефиците рибофлавина, равно как и заболевания глаз, воспаление ротовой полости и языка, головокружение, выпадение волос, бессонница и плохое пищеварение. У детей это может привести к задержке роста.
Дозировка: Стандартная рекомендация — всего 1.8 мг в день, но обычно принимают в количестве 50 мг. В любом случае, постарайтесь получить такое же количество B6, как и B2.
Хорошо сочетается с: Другими витаминами группы B, особенно B6, ZMA, антиоксидантами, железом.
Источники: Органическое мясо, орехи, сыр, молоко, яйца, постное мясо в больших количествах, а также следовые количества в листовых овощах, рыбе, йогурте и зерне.

Ниацин (витамин B3)
Ниацин также известен как никотиновая кислота или ниацинамид, которые являются производными B3, хотя когда-то никотин считался отдельным витамином B4.Он используется, как вы уже догадались, для клеточного дыхания и метаболизма углеводов, белков и жирных кислот. Он также помогает поддерживать кровообращение и кожу, функционирование нервной системы и нормальную секрецию желчной кислоты и желудочных жидкостей.
Более важным для бодибилдера может быть связь между B3 и производством половых гормонов.
Никотиновая кислота в высоких дозах может улучшить профиль холестерина в крови и помочь организму очиститься от органических ядов.Это также усилитель памяти. Не варить элементы, содержащие B3, в воде.
Дефицит: Дефицит B3 обычно известен как пеллегра и состоит из дерматита, диареи и слабоумия. К другим недугам относятся язвы, депрессия, головокружение, усталость, головные боли, несварение желудка, бессонница, потеря аппетита и низкий уровень сахара в крови.
Дозировка: Немного выше, чем у большинства витаминов группы B, для правильного функционирования необходима суточная доза 20 мг, но предпочтительно с добавками в дозах 100 мг.
Хорошо сочетается с: B-комплексом, MCT, креатином и белком
Источники: Печень, нежирное мясо, птица, кролик, орехи, злаки, молоко и рыба.
Пантотеновая кислота (витамин B5)
Вырабатываемый кишечной флорой, B5 часто называют антистрессовым витамином, поскольку он участвует в производстве гормонов, которые обычно связаны со стрессом. Он играет очень важную роль в секреции кортизола и, таким образом поддерживая надпочечники, также играет незначительную роль в производстве катехоламинов (дофамин и адреналин, норадреналин).Благодаря этому эффекту он также может быть звеном в метаболизме жирных кислот, стимулирующим потерю веса. И, как и все витамины группы B, он также способствует метаболизму углеводов и белков и полезен для здоровья кожи и нервов.
Источники пантотеновой кислоты: говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.
Помогает бороться с аллергией и укрепляет иммунитет. Важность пантотеновой кислоты проявляется в ее присутствии в коферменте А.Этот фермент необходим для образования цитратов и окисления пируватов и альфа-кетоглутаратов. Не говоря уже о синтезе триглицеридов и холестерина. Пантотеновая кислота лучше всего сохраняется в нейтральной среде. Он наиболее биологически активен, когда его не готовят и хранят в слишком кислой или щелочной среде. Поэтому не добавляйте соду или какие-либо кислые питательные вещества, такие как лимонная кислота или уксус.
Дефицит: Усталость, головная боль, тошнота, депрессия, мышечная слабость, судороги и боли в животе — общие симптомы дефицита B5.Но хуже всего для бодибилдера то, что недостаток B5 снижает уровень калия в сыворотке и снижает уровень ЛПВП в кровообращении.
Дозировка: Не существует рекомендуемой суточной дозы пантотеновой кислоты, так как она легко производится в кишечной флоре при правильных условиях. Обычно его добавляют в дозах от 10 до 100 мг. В большинстве стеков B-комплекса рекомендуется 10-20.
Хорошо сочетается с: витаминами группы B, ECA-стеками, продуктами с высоким содержанием белка и калием.
Источники: Говядина, пивные дрожжи, яйца, свежие овощи, орехи, свинина, морская рыба и цельная пшеница.
Пиридоксин (витамин B6)
Из всех витаминов группы B, B6, пожалуй, наиболее важен для психического и физического здоровья. Это особенно актуально для женщин, поскольку он уравновешивает женские гормоны и способствует укреплению иммунитета. Но пиридоксин также важен для роста новых клеток, используемых для обработки и метаболизма углеводов, белков и жиров (вы уже устали от этого?), А также для контроля поведения и настроения.С медицинской точки зрения его наиболее распространенные применения включают лечение детей с трудностями в обучении, профилактику перхоти, псориаза и экземы, а также всех распространенных кожных дефектов.
B6 уравновешивает натрий и калий и способствует выработке красных кровяных телец (опять же). Он нужен для производства и части нуклеиновых кислот РНК и ДНК. Недавно его связали с улучшением иммунитета против рака, и известно, что он борется с превращением цистина в токсичное вещество гомоцистеин, продукт, очень вредный для тканей сердца.B6 часто используется в лечебных добавках как детоксификатор печени.
Женщины могут найти дополнительный пиридоксин, необходимый для борьбы с задержкой предменструальной жидкости, предотвращения менструальных болей и уменьшения угрей или тошноты во время беременности. В отсутствие B6 вы заметите резкие перепады настроения, депрессию и потерю полового влечения. Пиридоксин следует хранить в темном прохладном месте и желательно употреблять в сыром виде. Имейте в виду, что высокий уровень кортизола или его употребление разрушают B6.
Дефицит: Раздражительность, нервозность, слабость, бессонница, жесткие ногти, воспаленный язык, остеопороз и артрит. Но изменения кожи, такие как дерматит и высыпания прыщей, тоже не редкость. Дефицит аналогичен дефициту B3, поскольку B6 является ключевым элементом при производстве ниацина.
Дозировка: 2 мг — это минимальная доза FDA, но в добавках 20 мг — это нормальная доза. B6 может быть токсичным более 2000 мг.
Хорошо сочетается с: витамином B, витамином C, магнием, калием, натрием, цинком, CLA, MCT
Источники: Яйца, курица, рыба, печень, почки, горох, грецкие орехи, зародыши пшеницы.Морковь и дрожжи также богаты B6
Фолиевая кислота (витамин B9)
Химически известна как птероилглутаминовая кислота, но известна как фолиевая кислота, фолацин или фолат. Он вырабатывается в организме и, в отличие от предыдущих витаминов группы B, может накапливаться до определенного количества в печени. Фолиевая кислота играет главную роль в синтезе дезокси-рибонуклеиновой кислоты (ДНК), росте клеток, красных кровяных телец и образовании заменимых аминокислот из поступающих и хранящихся источников белка.Он играет жизненно важную роль в производстве энергии и создает гем, железосодержащее активное вещество в гемоглобине (вещество крови).
Зеленые и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.
витаминов B9 необходимы для здорового деления клеток, потому что фолиевая кислота в основном является коферментом для синтеза РНК и ДНК. Для бодибилдеров поддержание баланса фолиевой кислоты важно для метаболизма мышечного белка и улучшения пищеварения. С медицинской точки зрения он используется для лечения анемии, вызванной фолиевой кислотой, которую можно обнаружить по симптомам несварения желудка, депрессии и беспокойства.
Как и B6, фолиевая кислота также важна для женщин, особенно во время беременности. Он используется для развития нервов в тканях плода во время ношения и может предотвратить рак шейки матки. Курильщики должны знать, что курение любого вида приводит к истощению запасов фолиевой кислоты, и они должны быть первыми, кто изучает добавки. Не храните фолиевую кислоту дольше, чем необходимо, и держите ее вдали от источников тепла и света.
Дефицит: Усталость, угри, болезненный язык и длительная недостаточность приводят к анемии и, в конечном итоге, к раку кишечника или шейки матки или остеопорозу.
Дозировка: 400 мкг в день — это минимальная потребность, больше не повредит, но обычно эту дозировку соблюдают и для добавок.
Хорошо сочетается с: Белком, B12, B6 и витамином C.
Источники: Как зеленые, так и крахмалистые овощи, большинство фруктов, бобы и печень.
Цианкобамин (витамин B12)
Цианкобамин и коболамин являются наиболее распространенными формами группы B12 и одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в основном из-за его использования в качестве стимулятора аппетита и повышения энергии.Я не одобряю эту практику. Вероятно, здоровее будет соответствовать потреблению витамина B в зависимости от общего потребления.
B12 представляет собой соединение сложной структуры с определенным содержанием кобальта, микроэлемента, необходимого организму в небольших количествах. Он способствует росту и естественному производству красных кровяных телец. B12 может избавить от инфекций, помочь в борьбе с аллергией и связан с профилактикой рака. И на всякий случай, если вы подумали, что это исключение, он используется для метаболизма белков, углеводов и жирных кислот.В B12 нет реальной необходимости, но, тем не менее, спортсмены часто его используют. Единственные люди, которым понадобится дополнительное количество, — это веганы, поскольку большинство источников животного происхождения.
Дефицит: Повышение уровня гомоцистеина — единственный известный эффект истощения B12. Гомоцистеин повредит мозг и может привести к болезни Альцгеймера. Он также в значительной степени ответственен за сердечные заболевания и разрушение миелина вокруг нерва, вызывая повреждение нервов.
Дозировка: Минимальная суточная доза 3 мкг, обычно в дозах 30 мкг или более.
Хорошо сочетается с: Кальцием, железом, калием, натрием и витамином C
Источники: Печень, субпродукты, мускулы, моллюски, яйца, сыр, рыба и молоко без обработки при высокой температуре. Это тоже сделано в корпусе.
Биотин (витамин H)
Это странное название для витамина B-комплекса, согласен. Но что касается водорастворимых веществ, возможно, вам стоит изучить их. Наряду с образованием красных кровяных телец, метаболизм белков, углеводов и жиров, а также рост клеток H также могут иметь значение в цикле Кребса, позволяя длительные упражнения и выработку энергии в экстремальных условиях.Для этого он хорошо сочетается с веществами, увеличивающими АТФ.
Источники биотина: сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень.
Для стареющих мужчин Биотин важен для здоровья волос и кожи, а также потовых желез и нервной ткани. Он также способствует лучшему развитию костного мозга, и его недостаток может быть причиной истончения или выпадения волос.
Биотин помогает во многих биологических превращениях, действует как кофермент в более чем 40 процессах и переносит диоксид углерода.Это также помогает поддерживать хороший уровень сахара в крови. И как метаболизатор полузаменимой аминокислоты триптофана он образует ключевой элемент в переработке белка. Некоторые меры предосторожности при использовании биотина заключаются в том, чтобы не употреблять его с сырыми яйцами. Сырые яйца содержат авидин, который может связывать биотин и выводить его наружу, не всасываясь. В остальном биотин разрушается нелегко.
Дефицит: Редко, приводит к усталости, потере аппетита, выпадению волос, тошноте, рвоте и высокому холестерину
Дозировка: 300 мкг, но мегадозы разрешены, поскольку токсичность не установлена.
Хорошо сочетается с: PABA, B5 и B9, но также отлично сочетается с креатином и рибозой.
Источники: Сыр, грибы, лосось, шпинат, брокколи, дрожжи, куриная грудка, орехи и говяжья печень. Он может вырабатываться в организме во время дефицита.
Другие витамины группы B: B13 (оротовая кислота), B15 (пангановая кислота) и B17 (лаэтрил или амигдалин). Все три являются относительно неизвестными веществами, и информация о них скудна, как в отношении дефицита, так и токсичности.Все три витамина могут вырабатываться в организме из других витаминов группы B, и в настоящее время они не считаются необходимыми.
B-Комплексные факторы
Следующие ниже вещества не являются настоящими витаминами, но из-за их связи и сходства по структуре они классифицируются как витамины группы B. Вы обнаружите, что они также присутствуют в большинстве стеков комплекса B и необходимы для оптимизации использования витаминов группы B. Помимо, конечно, многих индивидуальных применений.
ПАБК (парааминобензойная кислота)
Это, вероятно, больше всего известно большинству из вас как активный ингредиент солнцезащитных лосьонов.Он действительно очень защищает кожу и особенно от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей солнца. Но ПАБК также является элементом питания, частью ФГК (форма фолиевой кислоты) и основным метаболизатором при их производстве. Это не настоящий витамин, а фактор комплекса B.
Источники ПАБК: печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии.
Он увеличивает правильное использование белка в организме, расщепляя белок на аминокислоты в организме, и поддерживает кишечную флору.Естественно, его первичный домен находится в пищеварительном тракте и в основном в кишечнике. Как часть B-комплекса он также способствует образованию клеток крови, и он был связан с ростом волос и обращением седины, хотя исследования на этот счет были очень разочаровывающими. Он используется как лекарство от витиллиго — заболевания, при котором проявляются симптомы чрезмерной или недостаточной пигментации кожи. Слишком высокая концентрация ПАБК в крови в вашем организме может привести к снижению образования витамина D из-за солнечного света, тошноты, кожной сыпи, рвоты, а при хранении в высоких дозах по всему телу может иметь разрушительное воздействие на печень.К счастью, токсическая доза очень высока.
Дефицит: Раздражительность, депрессия, нервозность, запор, экзема и кожные пятна являются наиболее частыми симптомами дефицита ПАБК
Дозировка: Для этого вещества нет предела RDA, но обычно вводится в дозах 50 мг и должен присутствовать в некоторой степени в вашем ежедневном рационе.
Хорошо сочетается с: витамином B9 и витамином C, белком
Источники: Печень, почки, дрожжи, зерна, грибы, шпинат, патока и кишечные бактерии
Холин
Метаболизм популярного холина тесно связан с метаболизмом незаменимой аминокислоты метионина и метаболизма витамина B9, метилфолата.Его часто считают связующим звеном с микронутриентами, а не фактическим питательным веществом, хотя его многочисленные применения, похоже, доказывают обратное. Холин необходим для людей, которые рискуют отравить витамин D, поскольку холин снижает его образование. В основном он содержится в фосфолипидах, таких как лецитин (фосфатидилхолин).
Источники холина: яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.
Хотя некоторые могут вас убедить, что холин является средством для похудания, это не так. Он действительно влияет как на вес, так и на уровень холестерина.Он поддерживает клеточные мембраны в хорошем состоянии и сохраняет решающее значение для их структуры и функций. Кроме того, холин может предотвращать образование галстука, поддерживать миелин вокруг нервов, способствовать функционированию памяти и играть важную роль в борьбе с такими инфекциями, как гепатит и СПИД.
Как предшественник бетаина, он действует в почках, сохраняя водный баланс, а в печени является важным источником метильных групп для образования метионина. Он также является основным веществом в нейротрансмиттере ацетилхолине, который открывает и закрывает химически закрытые мембранные рецепторы для калия, и является наиболее важным нейромедиатором наряду с ГАМК, связанной с натрием.Таким образом он способствует передаче нервных импульсов. Он также регулирует работу желчного пузыря и печени.
В дозах, превышающих 3,5 грамма, вы можете почувствовать тошноту, неприятный запах (синдром запаха рыбы), депрессию, чрезмерное слюноотделение или понос. В еще более высоких дозах возможны эпилептические приступы, тяжелая гипотензия и потоотделение. Холин образует лецитин вместе с жиром, инсозитом и ненасыщенными жирными кислотами, используя B6 и магний в качестве кофермента.Недостаток лецитина приводит к высокому уровню холестерина в крови.
Дефицит: Не часто, но приводит к повреждению печени, повышению уровня холестерина, высокому кровяному давлению и проблемам с почками, а также к задержке роста и неспособности переваривать жиры.
Дозировка: Обычно 550 мг в день, но в зависимости от суточного потребления жиров оно должно быть выше. Помните, что доза токсичности составляет 3,5 грамма. Большинство витаминов группы B не обеспечивают достаточного количества холина (50-100 мг).
Хорошо сочетается с: витаминами A и B, инозитом, CLA, льняным маслом
Источники: Яичные желтки, говядина, овес и орехи, а также печень.
Инозитол
Последний из B-факторов, инозитол, имеет решающее значение для здоровья клеток и содержится в хороших концентрациях в хрусталике глаза и сердечной ткани. Некоторые мужчины, принимающие медицинские дозы инозита, сообщают об улучшении состояния при выпадении и даже некотором росте волос, хотя это не было клинически проверено.
Он используется для поддержания клеточных мембран, особенно в клетках головного мозга, костного мозга, глаз и кишечника. Мембраны регулируют содержимое клетки, впуская и выводя все питательные вещества. Инозитол также важен для всех, кто хочет поддерживать здоровые волосы и рост волос. Большинство исследований, которые я провел в отношении инозита (а я обычно не занимаюсь изучением большого количества витаминов), рассматривалось как возможный антиэстроген. Инозитол является мощным регулятором эстрогена как для мужчин, так и для женщин. Я заинтересовался этими эффектами, когда изучал прогормоны.Хотя в этих случаях инозитол оказывал лишь незначительное влияние, тесты показали, что он может нейтрализовать эстрогены окружающей среды, вызванные высоким содержанием жира в организме, злоупотреблением алкоголем или веществами в упаковке. Кофеин может разрушить питательные вещества, поэтому его не следует принимать вместе с антибиотиками.
Дефицит: Повышается уровень холестерина, и наиболее частыми симптомами являются выпадение волос, экзема, запор и нарушения со стороны глаз.
Дозировка: Необходимость не установлена, обычно назначается в суточных дозах 100 мг.Обычны более высокие дозы, потому что это популярная добавка. Диарея может возникнуть при очень высоком потреблении, но линия токсичности не установлена.
Хорошо сочетается с: витамином E, витамином C, витаминами B9, CLA, льном и холином
Источники: Самый богатый источник — это фитиновая кислота, содержащаяся в некоторых растениях, но, поскольку они могут связываться с минералами, они могут быть не совсем абсорбируемыми. Его также можно сделать в теле. Источники питания включают бананы, печень, коричневый рис, орехи, изюм и овощи.
Био-флавоноиды (витамин P)
Хотя это и не настоящий витамин (это меня пока не останавливает), биофлавоноиды относятся к таковым. Они представляют собой целый ряд ингредиентов, включая, но не ограничиваясь ими, гесперин, гесперидин, эриодиктиол, кверцитин, рутин и т. Д. Витамин P не может производиться в организме, и потребность организма в нем полностью зависит от приема пищи.
Источники био-флавоноидов: перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белые вещества в апельсиновой цедре.
Чаще всего это связано с повышением уровня витамина С (так что, возможно, будет разумно объединить их вместе), улучшением усвоения и продлением использования, а также лечением спортивных травм, в основном как болеутоляющее.Он может облегчить напряжение и боли в спине, ногах, а также остановить длительное кровотечение из глубоких ран, повысить уровень кальция в сыворотке (удобно для тех, кто принимает креатин, потому что ионы кальция являются креатиновым челноком) и лечение орального герпеса. .
В крови повышает иммунитет, борясь с вредными бактериями, сохраняя структуры капилляров (предотвращая кровотечение и синяки) и улучшая кровообращение. В производстве он используется для производства желчи и триглицеридов.Он также способствует здоровью глаз и назначается людям с высоким риском катаракты. Короче говоря, витамин P — это вещество, которое будет иметь большое значение для удовлетворения потребностей в питании и предотвращения болезней.
Небольшой домашний медицинский совет: если у вас есть какие-либо язвы на коже, складывайте витамины C и P в высоких дозах. О, и я уже упоминал, что он помогает усваивать крайне важный микроэлемент — железо?
Дефицит: недостаток железа из-за плохого усвоения, и у вас может быть больше синяков.Предотвратить дефицит можно очень просто, убедившись, что в вашем рационе есть овощи и фрукты.
Дозировка: Нет рекомендуемой дозировки, обычно 500 мг будет иметь большое значение, при добавлении железа вы можете принять больше (более 1000 мг). Усвоение витамина происходит медленно, но небольшие количества могут накапливаться в организме, поэтому дефицит не возникает в одночасье.
Хорошо сочетается с: витамином С, кальцием и железом.
Источники: Перец, виноград, ягоды, лук, чеснок, чай, пшеница и белые вещества в апельсиновой цедре.Его можно найти в сосновой коре, но это не очень вкусно.
Это моя доля в отношении водорастворимых веществ. Если бы вы обратили внимание, вы заметили, что каждое из этих веществ имеет огромное значение для спортивных результатов. Убедитесь, что вы получаете минимальное количество, по крайней мере, необходимо, но добавление витаминов B и C — такой же хороший выбор, как и любая другая добавка, которую вы можете найти в местном магазине пищевых добавок. Помимо моей большой тройки, это, вероятно, мои самые рекомендуемые добавки.Никогда не предполагайте, что вы получаете достаточное количество витаминов, употребление высококалорийной пищи, как это делают бодибилдеры, может привести к хроническому дефициту, а вместе с повышенным потреблением пищи возникает повышенная потребность в водорастворимых витаминах. Таким образом, любой, кто потребляет столько же калорий, как и мы, обнаружит, что дополнительный комплекс витаминов B и немного дополнительного витамина C после тренировки пойдут дальше всего, что вы можете проглотить.
Как знает любой хороший торговец, чтобы построить шедевр, нужно начинать с прочного фундамента, и независимо от того, сколько у вас качественных материалов, таких как углеводы, жиры и белок, вы не сможете построить на плохой почве.Так что не забывайте принимать витамины.
Рекомендовано для вас
D Up! Аргументы в пользу большего количества витамина D
Иногда рекомендуемая суточная доза — это всего лишь одна версия истории. По мере того, как растет хор голосов, требующих более высокой суточной нормы витамина D, вы должны убедиться, что не подвергаете свое здоровье риску!
Карамель
Карамель
Proč notebook není načten, když zapnete: 6 tipů, co dělat, pokud notebook není načten
10 nejlepších schémat
Co nelze udělat sfekcí rotavirů?
Arašídové máslo doma — jednoduché Recepty
А-Яблоко.RU.
54 факта о том, jak filmy «piráti z Karibiku» — factik.ru
Jak a kolik vaření fazole — LifeHaker
— Technické otázky — Svět oficiálních tanků
Яндекс Дзен.
Mini YPbpr Exit na televizi pro kolo — ВЭБ сообщает список интернет-пользователей!
Як награждает после в апликации Photoshop: Крок за крокем
Jak vydělat peníze teenager na internetu bez investic — 19 nápadů
Jak nakreslit anime kočičí žena, dívku a dívku postupně — hlavu a v plném růstu?
Самогон и водка: Jaký je rozdíl, že je to škodlivější a lepší
Po jaké době je čištění nikotinu
Яндекс Дзен.
Межкостная невралгия: пршичины, симптомы и симптомы, связанные с лечением невролога Кричевцов В.Л.
Черный 2D / 3D — Как стать знаменитым профессиональным фильмом?
Nová pravidla pro přijímání řidičského průkazu od 1. října 2020: Všechny podrobnosti
Задания для домов с властными руками (82 фото)
Te4h.
Добавить худбу для приложения PowerPoint Prezentace
Několik způsobů, jak skóre římské čísla ve slově
Oddělení podle data narození do manželství — pravdivé možnosti a tlumočení
Мастер Ярмарки Журнал.
Jeden sluchátko nefunguje, jak opravit?
Vzorce A Definice
Яндекс Дзен.
Co je lepší — Xiaomi nebo Mase: Srovnávací vlastnosti
Jaký ananas nestojí za nákup?
Top 20 míst, kde seznámí s dívkou pro vztah
Яндекс Дзен.
Vánoční stromeček hračky pro nový rok 2021 Сделай сам с řemeslnými materiály
Solidní a měkké souhláskové zvuky
Správná pedikúra doma: 6 jednoduchých kroků
Proč nový rok tradičně vložil strom
Nakresleme fázovou tužku
Manikúra rozbité sklo: Jak to udělat, krok za krokem Pokyny, фотографии и видео
Jak hrát v síti v Starboundu: Krok za krokem
Paliativní medicína
Tkaní dekorace korálků
Як зконтролировать транзистор мультиметр: инструкция, видео
Яндекс Дзен.
Amoxicilin nebo Flexin Solutab: Co je lepší a jaký je rozdíl (rozdíl mezi kompozicemi, recurnze lékařů)
O-builder.ru.
Kravatu motýl s vlastními rukama, volba modelu a materiálu, krok za krokem hlavní třída
Jak otevřít soubor APK в почте
zprávy
Dřevěné podlahy s vlastními rukama — tipy Začátečníci
Jak udělat lak na nehty — pro zdravé měsíčky
Číslo stránky v OpenOffice
Купить Лив.52 Гималаи онлайн | Бодибилдинг жизнь
Описание
Жизнь бодибилдеров — в усиленном питании и тренировках, очень часто от таких нагрузок страдает печень. Препарат Лив 52 в бодибилдинге давно стал палочкой-выручалочкой для многих спортсменов, особенно тех, кто испортил свое здоровье различными химическими веществами. Сразу хочу сказать, что препарат недорогой и продается в каждой аптеке, его применяют для лечения различных заболеваний печени, которые связаны с различными факторами, такими как алкоголь, вирус и так далее.
Можно с уверенностью сказать, что Лив 52 в бодибилдинге могут использовать все спортсмены без исключения. В состав таблеток или капель входят только экстракты специально подобранных трав, аллергия на которые встречается крайне редко. Это исключительно растительный препарат, который ценен для бодибилдера тем, что способен усиливать метаболизм белков в печени и восстанавливать поврежденные ткани. Этот фактор очень важен для спортсмена, потому что те, кто серьезно занимается бодибилдингом, могут оценить, сколько еды им нужно съесть в день, чтобы добиться желаемого результата, а это значительная нагрузка как на печень, так и на другие органы.
Эффекты
В медицинской практике Лив 52 применяется для лечения различных заболеваний печени.
Лив 52 в бодибилдинге часто выручает новичков, которые только начали много есть. Таблетки помогают стимулировать пищеварение и не ухудшают общее самочувствие молодых людей.
Для нас Лив 52 интересен прежде всего своей способностью усиливать синтез белка в печени, ускорять процессы регенерации (восстановления) поврежденных тканей и стимулировать процессы пищеварения, что немаловажно в условиях усиленного питания.

Работа мотивация: Топ 10 приемов для мотивации в работе

Posted on 17.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Топ 10 приемов для мотивации в работе

Периодически вам совершенно не хочется ничего делать? Думаете, и вроде бы трудолюбивый человек, но лень наступает все больше и больше, а так трудно становится заняться работой. Ощущается упадок физических сил, повышение раздражительности, что приводит к стрессу, застоям в работе и даже к депрессии. А кого из нас порадует такая перспектива? Но выход есть! Предлагаем 10 приемов для мотивации в работе, с помощью которых вы и ваши сотрудники смогут избавиться от лени и повысить мотивацию к работе.

Содержание:

Положительные отзывы о работе сотрудника

Соревнования

Перспективы роста по карьерной лестнице

Обучение

Комфорт

Корпоративный дух

Гибкий график работы

Свобода действий

Дополнительные выходные

Адекватное денежное вознаграждение труда

Относительно данного вопроса, то с одной стороны, мотивацию нельзя получить, но с другой — ее можно разжечь с помощью чувства удовлетворения от прогресса. Чтобы оставаться мотивированным самим и поддерживать это состояние у сотрудников, нужно научиться наслаждаться небольшими, но регулярными успехами. Предлагаем топ 10 приемов, которые помогут повысить мотивацию к работе.

Положительные отзывы о работе сотрудника
Похвала — это мотивационный инструмент, которые положительно влияет на человека не только в детстве, но и во взрослом возрасте. Если сотрудник выложился при выполнении той или иной задачи на “отлично”, потратив много времени, энергии, сил и знаний, то это обязательно нужно отметить не только лично, но и публично в коллективе. В противном случае человек может предположить, что его работа не имеет ценности для компании, поэтому нет смысла работать лучше, стараться и быть эффективнее при выполнении поставленных перед ним задач.

Соревнования
Нематериальная мотивация в виде соревнований — это хороший способ поддержания здоровой конкуренции в команде. Это могут быть конкурсы на лучшего сотрудника недели, месяца, года, всевозможные состязания в отделах, квесты. Но данная система работает, когда победителя ожидает интересный приз!

Перспективы роста по карьерной лестнице
Как бы сильно человеку не нравилась его работа, но если он не видит в компании перспектив карьерного роста, то постепенно его мотивация на продуктивную работу будет угасать, если она была изначально высокой. И наоборот, возможность карьерного роста будет повышать мотивацию, даже если по каким-то причинам наблюдался низкий уровень к мотивации.

Обучение
Постоянное обучение сотрудников, предоставление им возможности повышения квалификации является эффективным способом мотивирования. И это решает вопрос не только с низкой мотивацией, но и проблему с недостаточным уровнем квалификации сотрудников, способствует сплочению коллектива, привлекает в компанию перспективных людей.

Обучение может быть в виде занятий с конкретным членом команды, в группах по специализации, коллективное. В качестве преподавателя могут выступать высококвалифицированные коллеги компании или приглашенный специалист.

Комфорт
Удобное рабочее место, уютный офис, комфортная зона отдыха для некоторых перспективных работников может стать решающим факторов при выборе места работы, поэтому многие компании создают максимально комфортные условия работы с целью создания комфортной атмосферы для повышения мотивация работы персонала.

Корпоративный дух
На первый взгляд может показаться, что поддержание корпоративного духа компании — это пустая трата времени и денег, но как показывают современные практики, данный инструмент — это еще один эффективный способ мотивации в работе. Совместные праздники, корпоративы, поездки, пикники, чаепитие и т.д. широко внедряются во многих компания, эффективно работая на повышение продуктивности рабочей атмосферы и улучшения взаимоотношений в коллективе.

Гибкий график работы
Если есть сотрудники, обязанности которых не требуют их постоянного присутствия “от звонка до звонка”, то им вполне можно предложить гибкий график работы. Данный инструмент — это нестандартная мотивация, способствующая тому, что у человека возникает желание побыстрее справится с задачей и получить дополнительное свободное время. От таких сотрудников не стоит требование пребывания в офисе в течении всего рабочего дня, а лишь идеальное выполнение поставленных задач.

Свобода действий
Еще одним инструментом мотивации для эффективной работы является свобода действий. Практика показывается, что не следует от всех членов команды требовать придерживаться одинаковых правил при выполнении поставленных задач. Одному человеку удобно работать в тихом, укромное местечке, а другому — в шумной атмосфере или на диване, а не за рабочим столом. Поэтому, если позволяет рабочий процесс, то следует учитывать индивидуальные особенности сотрудников и не зацикливаться на процессе выполнения задач, а оценивать результат.

Дополнительные выходные
В качестве вознаграждения за отлично проделанную работу можно предлагать не только премию или повышение заработной платы, но и дополнительный выходной. Это может быть для человека более необходимо, когда ему нужно уделить внимание личным делам или просто отдохнуть.

Адекватное денежное вознаграждение труда
Проверенная временем мотивация — адекватное денежное вознаграждение работы сотрудника. Каждый работающий человек помимо получения удовольствия от самого процесса работы, приобретения опыта, ожидает того, что его труд будет достойно оплачиваться. Желая зарабатывать больше, человек больше и качественнее станет работать. А простой тайм-трекер Checkiant позволит отследить время, потраченное сотрудником на выполнение поставленных задач и еще сразу и покажет, сколько было заработано денег. Менеджер также может мониторить время, израсходованное на тот или иной проект как одним человеком, так и всем командой в целом, одном словом, полностью контролировать рабочий процесс.

P.S.: Правильная и своевременная мотивация сотрудников позволяет в разы увеличить желание человека выкладываться на все 100% при выполнении поставленных перед ним задач и при этом получать больше удовольствие от самого процесса.

Читайте также:

Топ 10 лучших тайм-трекеров

Топ 15 причин, почему у нас не хватает на все времени

Дедлайн — друг или враг

Почему учет времени будет для вас полезен

Отношение сотрудника к работе и его мотивация
Юлия Оника, бизнес-тренер

В большинстве компаний существуют проверенные временем и практикой механизмы мотивации персонала. Упрощенно, большая часть схем мотиваций построены по следующей логике: получая определенный материальный или нематериальный стимул, сотрудник выполняет поставленные цели и достигает нужных результатов, после чего снова получает вознаграждение. Вместе с тем, работая с линейными руководителями в ходе обучающих программ по менеджменту, нам нередко приходится слышать вопросы о дополнительных возможностях менеджера в контексте мотивации подчиненных.
Действительно, как менеджеру мотивировать сотрудников, если существующие в организации механизмы не всегда дают необходимый результат? Что, если в отделе есть потенциальная «звезда» и менеджер может и хочет позволить себе индивидуальную работу с таким сотрудником, чтобы развивать его потенциал и повышать эффективность? Как решить проблему мотивации персонала в небольшой компании, в которой нет возможности выстраивать большую и сложную систему мотивации? Мы предлагаем посмотреть на вопрос мотивации с возможно, несколько необычной точки зрения: взаимозависимости способов и инструментов мотивации с существующим у сотрудника отношением к работе.
Пять моделей отношения сотрудника к работе
Если смотреть на понятие «работа» с более высокой перспективы, очевидно, что в жизни каждого человека она может выполнять различные роли. Для кого-то работа является инструментом реализации своих амбиций, для кого-то возможностью общаться и вступать во взаимодействие с другими людьми, для кого-то все намного прозаичней: работа — это просто способ обменивать свое время на деньги. Мы полагаем, что с разным отношением к работе у сотрудников будут разные реакции на одни и те же мотивационные воздействия. Давайте представим себе начинающего руководителя, увлеченного своей работой, активного посещающего обучающие тренинги, самостоятельно покупающего профессиональную литературу для повышения своей квалификации, заинтересованного в больших целях и масштабных проектах. Вряд ли его энтузиазм будет поддерживаться на нужном уровне, если компания в отношении его ограничится лишь стандартным набором мотивационных программ в виде компенсационного пакета, страховки и т.д. Такому сотруднику понадобится нечто большее. Например, возможность регулярно принимать участие в работе с более опытными руководителями, самостоятельно вести мощные и дерзкие проекты, что-то еще, поощряющее высокую вовлеченность менеджера в свою работу и повышающее его «планку» результатов.
Диалог с руководителями функций и подразделений компаний наших партнеров и обсуждение их текущих ситуаций позволили нам выделить пять моделей отношения к работе у большинства современных сотрудников. Данные пять моделей достаточно универсальны и встречаются практически в любой организации на разных уровнях менеджмента. В основе модели лежит обобщенный ответ на вопрос: чем является работа для такого человека?
Работа как…
Рассмотрим более подробно каждую модель и те особенности, которые отличают сотрудников, для которых данная модель свойственна:
Работа как способ выживания. Для сотрудника работа является своего рода жизненной необходимостью. Можно предположить, что если бы у него была такая возможность, он бы не работал — на этой конкретной должности, в этой компании или вообще не занимался бы трудовой деятельностью. В офисе такой сотрудник не работает, а словно отбывает повинность. В своей повседневной работе такой сотрудник будет делать только то, что говорит руководитель. Скорее всего, он не очень любит свою работу или, если такой сотрудник работает достаточно долго, он хорошо научился притворяться и говорить «правильные» тексты о важности ориентации на результат и работе на благо компании. Такой сотрудник может быть хорошим исполнителем. Но он не захочет брать на себя повышенные обязательства, включаться в новый проект без понимания, как это отразится на его общей загруженности, регулярно проявлять инициативу. Нередко у такого сотрудника есть постоянная «мечта в кармане» — о предстоящих выходных, о скором отпуске, о времени, когда можно будет накопить денег и открыть какое-то свое дело, о пенсии
Работа как способ заработка денег. Сотрудник ориентирован на получение максимальной финансовой отдачи от своей профессиональной деятельности. Нередко можно встретить среди таких сотрудников людей, помимо работы увлеченным каким-либо дорогостоящим хобби или увлечением, требующим финансовых вложений. Работа для них — способ поддержания выбранного способа жизни с помощью денег. Чаще всего — они хорошие, уверенные в себе профессионалы, понимающие, сколько стоит их труд на рынке. Скорее всего, принимая предложение, человек с подобным отношением к работе тщательно взвешивал, где и в какой компании он сможет получать больше, работая в более комфортных условиях. Попробуем более пристально посмотреть на такого сотрудника. На первом месте для него всегда будут стоять вопросы компенсации, которые будут включать в себя зарплату, возможность получать бонусы, льготы, пенсионные планы, различные привилегии, в том числе поддерживать социальный престиж. На втором своеобразные качественные характеристики работы — условия работы, особенности руководителя и коллег, культуры компании и т.д. Все это будет влиять на образ жизни, который может позволить себе такой человек с соответствующим балансом между работой и личной жизнью, способностью тратить на себя и своих близких конкретную сумму денег или позволять себе определенный life style
Работа как способ самоидентификации. Человек полностью идентифицируется со своей работой, своей должностью и с тем, что он делает в компании. Работа для него — это часто «дело жизни» или хобби, которое переросло в способ зарабатывания денег. Чаще всего, в компании такой человек работает с удовольствием, вовлечено, переживая за «общее». Он ответственно относится не только к своей сфере полномочий, но и отслеживает, что там происходит у коллег по смежным функциям. Ему очевидно, что проблемы или сложности в одном подразделении могут через некоторое время вызвать сложности в его собственной работе. Такой человек, как правило, не проводит различий между работой и отдыхом — во время выходных он нередко может позволить себе на час-другой съездить в офис или, открыв ноутбук, проработать какую-то документацию или почту. Большинство друзей таких людей работают в одной области, если не в одной компании. В своем крайнем проявлении данное отношение к работе проявляется в виде трудоголизма, когда сотрудник переусердствует на работе, засиживается допоздна, предпочитает работу отдыху
Работа как способ достижения социального успеха. В понимании такого сотрудника успех в жизни приравнивается к социальному успеху, а социальный успех может дать хорошая карьера. В этой связи, вся его рабочая активность направлена на достижение более высокой карьерной ступеньки в организации. Как правило, такие сотрудники есть в каждой крупной компании — в небольших организациях или в бизнесах «семейного» типа им откровенно тесно. Такие люди могут последовательно повышать свой уровень профессионализма, оттачивать навыки планирования, работы в целях, решения более сложных задач и т.д., рассчитывая свои возможности, добирая недостающие для следующей карьерной ступеньки навыки. Нередко таким людям нравятся «карьерные войны», состязательность, возможность участвовать в различных интригах, особенно, если карьерные механизмы в компании недостаточно ясны и понятны. В своих крайних проявлениях такие люди воспринимают карьерный рост как прямую борьбу, а коллег по работе — как потенциальных соперников. Таким люди никогда не останавливаются. Победив в очередной карьерной битве, сотрудник через некоторое время ставит себе следующую карьерную цель
Работа как средство самореализации. Подобную модель отношения к работе в своей практике мы встречали достаточно редко. Более того, как правило, она была присуща в большинстве случаев менеджерам, а не рядовым специалистам или ассистентам. Человека с таким отношением к работе отличает ощущение, что работа придает сил и энергии, а не отнимает их. Такой человек склонен продолжать действовать и любить свою работу, несмотря на все препятствия, он желает полностью реализоваться и вкладывать силы в работу. У таких людей устойчивость к выгоранию — они умеют балансировать между разумной вовлеченностью в свою профессиональную деятельность и трудоголизмом. Они в буквальном смысле вкладывают в свою работу душу
Непосредственный руководитель может сделать что-то, что скорее положительно отразится на мотивации своего подчиненных и что-то, что с большой вероятностью отразится негативно. Если смотреть на это через призму различного отношения к работе, то какие действия или активности руководителя будут способствовать повышению, а какие — понижению мотивации сотрудников?
Работа как способ выживания
Снизит мотивацию:
Отсутствие периодических премий и бонусов
Регулярные авралы и много работы
Обращения с просьбой о сверхурочной работе
Большая переменная часть заработной платы
Повысит мотивацию:
Предсказуемость и стабильность должностных обязанностей
Четко определенные функциональные обязанности и границы ответственности
Различного рода надбавки к заработной плате типа «выполнил в срок проект – получил дополнительный день к отпуску»
Работа как способ заработка денег
Снизит мотивацию:
Более низкая заработная плата по сравнению с возможной на рынке
Отсутствие возможностей для роста дохода
Любое, даже обоснованное обстоятельствами, понижение оплаты или остановка ее роста
Повысит мотивацию:
Повышение качества условий работы сотрудника, например, частота, предсказуемость и условия командировок, количество работы по выходным и длительность отпуска
Возможность получения значительной переменной части в заработной плате
Работа как способ самоидентификации
Снизит мотивацию:
Сомнения в профессионализме сотрудника
Неконструктивная обратная связь или жесткая критика от руководителя о его работе
Отсутствие обучения в компании
Отсутствие проектов для проявления всех своих скрытых качеств
Повысит мотивацию:
Опека и обучение от профессионально более опытного специалиста и менеджера
Возможность повышения квалификации с помощью тренингов и дополнительного развития на рабочем месте
Более сложные и мощные проекты
Совместный отдых с коллегами
Работа как способ достижения социального успеха
Снизит мотивацию:
Долгое отсутствие изменений (такой сотрудник боится не успеть сделать карьеру)
Отношение «как ко всем» от руководителя
Перевод на должность или карьерный promotion, не позволяющий двигаться по карьерной лестнице дальше
Повысит мотивацию:
Показать ступеньки и возможности как «вертикальной», так и «горизонтальной» карьеры в компании
Формальное повышение статуса сотрудника (новая и «звучная» должность при сохранении всех атрибутов прежней должностной позиции)
Работа как средство самореализации
Снизит мотивацию:
Формальное отношение к работе со стороны руководителя (например, проявляющееся в фразе «зачем напрягаться, это всего-навсего очередной проект»)
Проекты, не позволяющие заниматься тем, что нравится больше всего
Повысит мотивацию:
Работа в команде единомышленников, разделяющих увлеченность сотрудника профессиональной деятельностью
Перевод сотрудника на более ответственную должность, позволяющую использовать его высокую вовлеченность в целях организации
Мы полагаем, что для линейного руководителя важно понимание, по меньшей мере, двух принципов мотивации сотрудников в контексте их отношения к работе:
Убедиться в существующих возможностях. Руководителю целесообразно сопоставить существующие возможности системы мотивации в компании с условными потребностями своих подчиненных. Вполне возможно, что все потребности реализуются с помощью действий, которые предпринимает организация. Например, если в компании существует налаженная система бонусирования, HR регулярно мониторит рынок на предмет размера адекватной заработной платы и при этом большинство сотрудников в отделе относятся к работе как к средству заработной платы, вряд ли имеет смысл что-то делать дополнительно. Кроме этого, нужно понять, может ли компания дать сотруднику то, что ему может быть интересно?
Просчитать «цену вопроса». Мы не рекомендуем использовать дополнительную мотивацию к сотрудникам, которые не являются стратегическим ресурсом компании. Если менеджер понимает, что работающий в его отделе специалист не горит работой, не очень хорошо трудится, обладает ограниченным набором навыков в своей профессии и вообще является условным «балластом», инвестировать в него свое управленческое время нерационально: ведь проще найти нового специалиста
Наш опыт показывает, что соблюдая данные принципы и опираясь на различия в отношении к работе сотрудников, руководитель может существенно повысить вовлеченность и мотивацию персонала своего подразделения.
Мотивация персонала | Мотивируем сотрудников в организации
Оценить качество и продуктивность работы компании невозможно без оценки полезности и эффективности работы каждого сотрудника. Человеческий ресурс – переменная величина бизнес-процессов, поэтому важно обеспечить стабильность качества «трудовых резервов» и постоянно измерять уровень производительности коллектива.
Решающим фактором, который отрицательно влияет на продуктивность и эффективность как компании в целом, так и отдельного сотрудника, является низкая мотивация персонала. Сложившаяся на постсоветском экономическом пространстве модель трудовых отношений еще во многом повторяет советскую систему, когда работодатели для стимулирования используют чаще «кнут», чем «пряник», а работники выполняют обязанности вполсилы. Тогда как важным условием развития компании служит как раз полная вовлеченность в работу и искренняя заинтересованность.
Чтобы сформировать и поддерживать интерес сотрудников к добросовестному исполнению задач и достижению общих целей компании, современные руководители сочетают различные методы мотивации персонала.
Итак, в чем суть процесса мотивации персонала?
В бизнес-психологии используют два базовых понятия, которые отличаются друг от друга, но редко употребляются по отдельности. Это мотивация и стимулирование персонала.
Под мотивацией понимают возникновение или создание внутренних факторов, которые побуждают выполнять работу. Мотивация срабатывает через самосознание человека и является продуктом психической деятельности. Стимулирование персонала подразумевает воздействие внешних факторов, которые поощряют и побуждают работников к дальнейшей деятельности. С помощью приемов стимулирования можно повысить мотивацию персонала. Однако прямо повлиять на мотивацию невозможно, поскольку она связана с чувствами и переживаниями самого сотрудника.
С помощью мотивации персонала руководители стремятся:
повысить эффективность работы отдельного сотрудника и коллективного труда;

стимулировать повышение квалификации персонала;

удержать постоянный штат сотрудников и исключить «текучку» кадров;

обозначить цели и ориентировать персонал на достижение результатов в заданные сроки.

Общая система мотивации персонала строится на нескольких базовых принципах:
Постепенность означает, что сразу вознаграждать работников премиями в крупных размерах нецелесообразно. У сотрудников постоянно формируется новый порог ожиданий, поэтому чтобы сохранить заинтересованность на следующем этапе мотивации, премии придется повышать, что приведет к лишним расходам компании.
Ощутимость подразумевает, что вознаграждение в любом виде должно быть значимым и напрямую зависеть от должности, привилегий и достижений сотрудника. Для возникновения мотивации важно найти золотую середину, учесть постепенность и ощутимость повышения вознаграждения.
Доступность помогает выбирать прозрачные, понятные каждому сотруднику способы мотивации и стимулирования. Различные подходы к мотивации должны быть обоснованы с учетом стажа, должности, объемов работы и других аспектов.
Комплексность предполагает учет разнообразных теорий мотивации и такой подход, который чередует или объединяет несколько видов материальных и нематериальных вознаграждений. Важно понять, что дороже получить конкретному сотруднику, и не стоит недооценивать значимость словесных форм поощрения.
Своевременность указывает на важность временного фактора. Лучше сразу отметить заслугу персонала любым способом, затягивать момент не рекомендуется. Работник должен чувствовать значимость постоянно, поэтому часть компаний перешли на еженедельную оплату труда.
Наряду с положительным методом мотивации в отечественной корпоративной культуре все еще встречается способ мотивации сотрудников, который базируется на отрицательном воздействии. Это означает, что за любое неправильное действие или неэффективность работы выписывают штрафы, назначают санкции. Однако «негативный» метод постепенно уступает место практикам, ориентированным на поощрение и другие позитивные методы мотивации.
Виды мотивации персонала
МАТЕРИАЛЬНАЯ
[денежная и неденежная] НЕМАТЕРИАЛЬНАЯ

оплата труда;

премии и бонусы;

процент от прибыли;

«социальный пакет», например, медицинская страховка;

скидки на собственную продукцию или услуги;

акции компании;

подарки и другие формы.

поздравления;

мотивирующие планерки;

обучение и курсы повышения квалификации;

оборудованные места для отдыха, например, кухня;

право выбора, например, места парковки или времени обеда;

информирование о достижениях в виде традиционной доски почета, корпоративной газеты или внутреннего портала;

возможность обратной связи;

конкурсы профессионального мастерства;

поощрительные корпоративные мероприятия (банкеты, пикники, походы в кино или театр) и другие формы.

Эффективные способы мотивации персонала
Продуманная система мотивации персонала содействует устойчивому развитию бизнеса. Причем успешно решать задачи помогают и нематериальные методы стимулирования работников, что особенно важно на старте проекта или во время кризиса. Какие способы повышают мотивацию персонала и создают спокойную рабочую атмосферу в коллективе?
Зарплата – базовый способ мотивации персонала, без которого все другие методики неэффективны. Размер оплаты труда может быть фиксированным или гибким, главное – обсудить все вопросы насчет денег еще на стадии заключения трудового договора с новым сотрудником и достичь взаимопонимания по поводу механизма расчета и оплаты труда. Важно не только грамотно оценить соотношение объема работы и заработной платы, но и регулярно пересматривать сложившуюся пропорцию, чтоб поддерживать уровень оплаты труда на достойном, без занижений уровне.
Не стоит пренебрегать и похвалой. Слово «спасибо» – не автоматическое проявление вежливости, а простой способ показать сотруднику ценность его труда. Устная благодарность уместна всегда и как вид мотивации не требует ровным счетом никаких затрат.
В крупных компаниях простым и эффективным является такой способ мотивации персонала, как обращение по имени. Опыт подсказывает, что обращение к сотруднику по имени вдохновляет и мотивирует работать более качественно. Конечно, руководителю придется приложить усилия, чтобы запомнить весь персонал в лицо, но есть и другие способы решить задачу, например, взять за правило носить именные беджи.
Продуктивность стимулирует и возможность получить внеплановый отдых. Подобная привилегия хорошо работает не «по умолчанию», а, например, как способ поощрения лучшего сотрудника недели или месяца.
Одним из эффективных материальных способов вознаграждения персонала считаются памятные подарки за определенную заслугу или по случаю праздников. Корпоративные подарки, будь то канцелярские принадлежности, мелкие предметы интерьера или аксессуары, должны быть в первую очередь практичными. Логотип компании на подарке будет ненавязчиво напоминать о работе с приятной стороны. Логичным развитием направления станет вручение подарков детям или семьям сотрудников, что усилит эффект и положительно повлияет на мотивацию персонала.
Отношение к работе зависит и от такого фактора, как понятность задачи и критериев оценки. Сотрудники охотнее выполняют задания, если не приходится додумывать, что имел в виду начальник. Не лишним будет выставить дневной или недельный план на всеобщее обозрение и отмечать прогресс по мере достижения промежуточных результатов.
Чтобы заинтересовать сотрудников действовать более энергично, руководству компании следует предоставить возможность развиваться. Понятная схема карьерного роста поможет не нанимать сотрудника со стороны, а «вырастить» со временем нужного специалиста внутри компании, дополнительно стимулировав его с помощью материальной мотивации.
У каждого сотрудника независимо от позиции в компании есть собственное мнение по поводу своих должностных обязанностей и потребностей, а также работы компании в целом. Учет мнения сотрудников, особенно насчет организационных вопросов, служит дополнительным стимулом добросовестной работы. Кроме того, свежий взгляд поможет определить слабые и сильные стороны компании. Еще один способ использовать обратную связь для мотивации – предложить сотрудникам самостоятельно выбрать критерии, по которым будет оцениваться их работа, и на основе мнений сформировать индивидуальную систему KPI.
Плюс персонал может стать «банком идей», где руководство может черпать подсказки и нестандартные решения проблем. Важно слушать каждого сотрудника, не отвергая инициативу в самом начале. Такой способ нематериальной мотивации даст дополнительный импульс развития команде и компании в целом.
Поддерживать контакт – важно для обеих сторон: начальника и подчиненного. Стив Джобс, например, находил время, чтобы прогуляться с рядовыми сотрудниками и обсудить с ними личные и рабочие проблемы в спокойной обстановке. Достаточно лично отвечать на письма сотрудников, чтобы установить взаимопонимание и уважение. Осознание того, что сотрудника ценят, стимулирует желание работать и повышает мотивацию без дополнительных затрат.
«Доска почета» – классический способ выделить заслуги работника и поощрить здоровую конкуренцию в коллективе. Этот традиционный способ мотивации персонала до сих пор использует «Макдоналдс»: в каждом ресторане сети фотографию лучшего работника месяца видят и коллеги, и посетители. Схожая схем – «доска мотиваций». Это новая методика, которая заключается в том, чтобы отмечать на маркерной доске результаты и другие показатели эффективности работы, принятые в компании. Сотрудники получают возможность оценить свою деятельность в динамике, успехи на пути достижения поставленных целей и сравнить с показателями других сотрудников. Подобные «сводки» активирует здоровую конкуренцию в коллективе, включит соревновательный дух между командами из разных отделов.
Бесплатные обеды, компенсация стоимость проезда, оплата мобильной связи – если компания в состоянии позволить себе подобные материальные методы мотивации, взамен получит не только более мотивированных, но и более лояльных сотрудников.
Гибкий график работы или возможность работа из дома позволяет повысить не только мотивацию, но и производительность. Однако у этого метода повышения мотивации есть ряд ограничений. Удаленная работа со свободным графиком подходит не всем специалистам и связана с дополнительными рисками, например, невыполнением обязанности или утечками информации.
Неформальное времяпрепровождение коллектива, например, совместные экскурсии, походы в кино или корпоративные выезды на пикник не только способствует отдыху сотрудников, но и при грамотной организации укрепляют командный дух, необходимый для эффективной работы.
«Менеджер по клинингу» вместо «уборщица» звучит, как шутка. И тем не менее, название должности сотрудника работает как фактор повышения мотивации. В отдельных случаях с психологической точки зрения достаточно переименовать должность, чтобы специалист продолжил исполнять обязанности с большим энтузиазмом.
Публичная похвала как инструмент мотивации требует осторожного обращения, поскольку возникает риск обидеть чувства других сотрудников. Однако это довольно эффективный способ, особенно в сочетании с подарком или денежным вознаграждением. Чтобы сохранить рабочую обстановку, лучше выразить благодарность сразу нескольким сотрудникам из разных отделов на объективном основании.
Самый распространенный материальный способ – выдача премий. Размеры премиальных начислений часто фиксированные и выдаются в зависимости от того, насколько сотрудник справился с задачами или перевыполнил план.
Обучение сотрудников за счет фирмы решает сразу несколько задач. Это возможность повысить профессионализм коллектива и одновременно – ускорить прогресс в работе компании. Курсы повышения квалификации, участие в конференциях и семинарах, посещение мастер-классов, доступ к платным онлайн-лекциям – все это позволит сотрудникам поддерживать компетенцию, а компания получит улучшение качества товаров или услуг.
Новый вид сотрудничества между компанией и работниками, который отлично работает как способ повышения мотивации – опцион, когда у сотрудника есть акции компании, которые в конце месяца приносят прибыль. Так что сотрудники максимально заинтересованы в рентабельности фирмы и убеждаются на собственном опыте, что только в случае эффективной работы каждого члена команды будет положительный результат и денежное вознаграждение.
И в целом сотрудникам необходимо ощущать самостоятельность и самодостаточность, тогда его эффективность и мотивация возрастут в разы. Определенная степень свободы нужна и в контроле. У сотрудника должны быть полномочия самостоятельно контролировать свою деятельность и принимать решения по незначительным вопросам без участия руководства. Руководитель в свою очередь должен быть нацелен в первую очередь на оценку результата, а не процесса выполнения задач. Чтобы следить за дисциплиной и продуктивностью коллектива можно использовать программы автоматического контроля с функцией скрытого режима.
Управлять мотивацией сотрудников можно и с помощью многофункциональной DLP-системы «СёрчИнформ КИБ». Автоматизированная система контроля держит продуктивность сотрудников на высоком уровне на протяжении всего года, в том числе в периоды накануне и после праздников. Попробовать «СёрчИнформ КИБ» бесплатно.
* * *
Многие из представленных метод мотивации персонала не требуют больших затрат и перестройки налаженных бизнес-процессов. И в то же время способствую установлению контакта между руководством и коллективом, улучшают эффективность труда, помогают получить устойчивый экономический результат и сохранить здоровую атмосферу в коллективе.
Как мотивировать для работы: 15 работающих правил
Автор: Николай Николаевич Вересов, доктор психологических наук, профессор Московского психолого-социального института, член-корреспондент Российской академии образования.

Теорию «мотивационной гигиены» ее автор Фредерик Херцберг развил и конкретизировал в книге, которую написал вместе с руководителем компании ITT («International Telephone & Telegraph») Робертом Фордом. Эта книга называется «Мотивация через работу». Она стала бестселлером. В книге сформулированы и раскрыты принципы мотивирующей организации труда, до сих пор считающиеся лучшими в современном менеджменте. Познакомимся с ними поближе.
Изучение принципов начнем с нескольких слов о том, как их использовать:
Если в своей управленческой деятельности вы столкнулись с трудностями, которые связаны с тем, что какая-то работа является мало привлекательной для сотрудников, то следует по 15 далее перечисленным пунктам проверить, можно ли создать соответствующие условия, позволяющие сделать ее более привлекательной.
Очень часто для получения существенных результатов достаточно небольших организационных изменений и финансовых затрат.
Совсем необязательно да и вряд ли возможно соблюдение всех 15 пунктов. Нужно локализовать наибольшие трудности и приступить к их ликвидации, выбрав те принципы, которые могут сработать.

Вот принципы мотивирующей организации труда.

1. Любые действия должны быть осмыслены
Деятельность невозможна без цели, без смысла. Цель, то есть достижение поставленного как задача результата, сама по себе является мотивом, движущей силой, побуждающей человека действовать. Подчиненные должны видеть смысл того, что они делают.

2. Очень важно, чтобы результат работы был значимым для кого-то конкретно (клиента, поставщика и т. д.)
Большинство работающих стремятся удовлетворить потребность в личной причастности к результату, к контактам с людьми. Если в вашей фирме (подразделении) есть участки работы, порождающие безразличие, незаинтересованность, то подумайте, как расширить контакты сотрудников с теми, кто зависит от результатов их деятельности. Привлеките их к переговорам с потребителями вашей продукции, к участию в рекламной кампании, и результаты не заставят себя ждать.

3. Большинство работающих хочет показать свои способности и свою значимость
Люди негативно относятся к тому, когда решение по вопросам, в которых компетентны именно они, принимается без их участия. Не допускайте такого, и выиграете вдвойне. Во-первых, вы повысите заинтересованность работника, а во-вторых, он будет вынужден повышать уровень своей компетентности.

4. Каждый человек стремится выразить себя; доказать, что он может что-либо сделать
Лучше, если это «что-либо» получит имя своего создателя. Это относится и к работнику, и к группе. Мотивация к труду значительно повышается, когда его результаты являются именными. Если это затруднительно, можно использовать следующее: дайте возможность подчиненному, успешно справившемуся с работой, самому доложить о результатах вышестоящему начальнику. Это хорошо стимулирует не только его, но и остальных.
Наоборот, очень плохо, когда руководитель присваивает результаты работы своих подчиненных. С точки зрения психологической, такие действия неоправданны. Как пишут В. Зигерт и Л. Ланг, если «руководитель украшает себя перьями, добытыми его подчиненными, это портит им кровь».

5. Каждый работник имеет точку зрения на то, как именно улучшить свою работу
Он рассчитывает, что его предложение встретят заинтересованно. Приток новых идей должен быть организован. Если хотя бы два-три раза в год вы будете просить сотрудников предъявлять в письменном виде предложения по улучшению их работы, вы не только в значительной степени повысите мотивацию, но и сможете проводить инновационную политику в фирме.

6. «Просто не представляю, что бы мы без вас делали!»
Эта фраза, сказанная искренне и с благодарностью, позволяет сотруднику почувствовать свою значимость, важность своего труда для общего дела. Не забывайте говорить так своим подчиненным и помните, что незаменимые люди есть. Во всяком случае каждый ваш работник должен быть уверен в собственной незаменимости. Если сотрудник говорит: «Для него меня нет», — это знак полной несостоятельности руководителя.

7. Каждый человек стремится к успеху
А успех — это реализованные цели. Успех предприятия будет успехом сотрудника тогда, когда он принимает непосредственное участие в постановке целей предприятия. Не пренебрегайте этим. Ставьте цели вместе со своими подчиненными, и тогда они вложат больше личной энергии в выполнение работы, необходимой для достижения целей.

8. Успех без признания приводит к разочарованию
Ощущение успеха возникает не только при достижении цели; но и тогда, когда результаты труда сотрудника видят и признают окружающие. Признайте успех подчиненных, помогите им ощутить его вкус, поощрите людей материально или морально и немедленно дайте им более трудное и ответственное задание.

9. По способу, форме и скорости получения информации сотрудники оценивают, какова их реальная значимость в глазах непосредственного руководителя
Если доступ к информации затруднен или она поступает с опозданием, они чувствуют себя униженными. В результате внутреннее побуждение к труду у людей становится слабее и возникнет соблазн скрыть или исказить информацию о выполнении задания, которую они дают руководителю.

10. Людям, как правило, не нравится, когда решения об изменениях в их работе и на рабочих местах, даже позитивные, принимаются без их ведома , без учета их мнения, знаний и опыта
Исключением здесь может быть, по-видимому, только заработная плата. Хотя мы должны сказать, что ряд экспериментов показывает следующее: когда вы хотите изменить что-то к лучшему в работе какого-то участка, люди, как правило, могут довольствоваться меньшим, при условии, что вы попросите их самих выдвинуть предложение об оплате труда, связанное с этими изменениями. Но даже тогда, когда предложения окажутся чрезмерными и превысят ваши возможности (а это бывает реже, чем вы думаете), можно найти компромисс. Причем — «к полному удовольствию сторон».

11. Каждый человек стремится знать, по каким критериям и как оценивается качество его труда
Информация об этом сотруднику нужнее, чем его руководителю. Конечно, такая информация должна представляться и с самого начала, а не тогда, когда время ушло.

12. Вспомните об игре в кегли
Видимые результаты повышают интерес игроков, будят азарт. Для всех нас неприятен контроль со стороны. Если он слишком мягкий — в нем нет смысла, если слишком жесткий, то активизирует человека … в попытках уйти от цели. Лучший контроль — это самоконтроль, особенно для тех рабочих мест, которые считаются неинтересными, непривлекательными.

13. Большинство людей стремятся в процессе работы приобрести новые знания
Поэтому завышенное требование, дающее шанс дальнейшего развития, принимается гораздо лучше, чем заниженное. Если работа примитивна и у исполнителя нет возможности развиваться, то повысить ее привлекательность можно следующим образом: обусловьте данную работу повышением квалификации, и в ней появится смысл.

14. Люди остро реагируют, если их старания и полученные результаты приводят к тому, что их еще больше нагружают
Особенно если это не компенсируется деньгами. Поручать все больше и больше работы ответственным, добивающимся успеха сотрудникам — не лучший способ действия, ибо он убивает инициативу. Профессиональный менеджер охотится не за секундами, а за талантами.

15. Люди принимают во внимание: позволяет ли работа быть самому себе начальником
Если у человека есть «свободное пространство» для инициативы в организации производства, если он имеет возможность для самовыражения, для самостоятельного принятия конкретных решений и установления порядка действий, то это значительно повышает заинтересованность в труде и, соответственно, отдачу.

Мотивы поведения людей и методы межличностного влияния вы можете изучить в курсе «Психология мотивации и влияния». Изучить навыки формирования команды и управления взаимоотношениями внутри рабочей группы вы можете с помощью курса «Управление проектами».
мотивация труда персонала и система мотивации персонала
Решающее влияние на успешность организации оказывает поведение ее сотрудников. В основе трудового поведения лежат мотивы: внутренние устремления и ценности, определяющие направленность активности человека. Какая может быть мотивация персонала к труду?
Четкая организационная структура, определенность прав и обязанностей сотрудников, отлаженные каналы распространения информации и т. д. – все это необходимая основа эффективности деятельности коллектива. Однако решающее влияние на успешность организации оказывает трудовое поведение ее сотрудников.
Что собой представляет эффективное трудовое поведение работника? Оно предполагает, что человек надежно и добросовестно исполняет свои обязанности, согласно должностной инструкции, готов во имя интересов дела и своего коллектива в условиях меняющейся ситуации и возникающих требований выходить за пределы своих непосредственных обязанностей, прилагая дополнительные усилия, проявляя активность, сотрудничество и помощь; что он удовлетворен своей работой и не собирается менять ее. Обычно в таких случаях говорят, что человек трудится добросовестно, что он болеет за дело.
В основе трудового поведения лежат мотивы: внутренние устремления, ценности, определяющие направленность активности человека и ее формы.
Что лежит в основе мотивации персонала к добросовестному труду? Отечественная психология выделяет следующие основные мотивы:
Во-первых, увлеченность профессией, своими делом.
Во-вторых, ориентация на получение максимального материального вознаграждения.
В-третьих, осознание важности и нужности работы, даже не слишком материально привлекающей работника.
Что кроется за тем или иным трудовым поведением? Например, работник с готовностью остается после работы помогать своему молодому товарищу осваивать сложную для него операцию. Возможны различные причины этого: «болеет» за коллектив и интересы дела; опасается, что его недолюбливают товарищи, и хочет понравиться им; любит учить других и показывать свою компетентность; не знает, куда деться после работы; хочет помочь работникам из-за личной симпатии и т. д. Таким образом, знание мотивации персонала – ключ к пониманию поведения человека и возможностей воздействия на него.
Интерес к работе во многом определяется не только ее содержанием, но и организацией труда, системой мотивации персонала, методами управления и степенью влияния работника на производство (инициатива, самостоятельность, участие в принятии решений).
Материальная заинтересованность – один из основных общечеловеческих стимулов трудовой активности. Однако учитывать его необходимо осторожно, так как этот стимул, хоть и является очевидным, но, как показывает опыт, «срабатывает» далеко не всегда. Например, молодые работники, не имеющие своей семьи и профессионально не определившиеся, могут больше высокого заработка ценить возможность иметь свободное время; пожилые ориентированы на улучшение условий труда, снижение его напряженности даже в ущерб заработку.
Удовлетворенность работников заработной платой, зависит не столько даже от размера, сколько от социальной справедливости в оплате труда. Уравниловка в оплате – препятствие сохранению и усилению трудовой мотивации. При всей увлеченности своим делом, добросовестном отношении к работе, сознании, что другой человек при значительно меньшем вкладе получает столько же, оказывает деморализующее влияние на работника.
Социальная значимость труда – понимание общественной полезности выполняемой работы. Как относится к работнику руководитель, замечают ли его вклад в общее дело коллеги, ценят ли в организации добросовестный труд? Положительные ответы на эти вопросы являются основой социальной справедливости в коллективе.
Западные психологи и социологи предлагают несколько иную систему факторов, определяющих чувство удовлетворенности работой и мотивации персонала.
1. Рабочая среда. Нет никаких сомнений, что обстановка, в которой выполняется работа, может существенно влиять на отношение и энергию работников. Например, если между сотрудниками хорошие отношения, они общаются на работе, пьют вместе кофе, кстати, отличный кофе делает кофемашина bosсh tca 5401. А после работы, ходят рабочим коллективом или вместе с семьями отдыхать. Всё это положительно сказывается на результатах труда. Это значит, что организации стоит вкладывать время, ресурсы и заинтересованность в создание такой обстановки, которая содействовала бы достижению ее задач и отвечала бы потребностям занятых.
2. Вознаграждение. Оно включает в себя зарплату и прочие выплаты, выходные дни и дополнительные льготы.
Дополнительные льготы получили в последние годы широкое распространение. Мы видим, как компания предлагает многие из следующих выгод, обычно имеющих для служащих больше ценности, чем эквивалентный объем заработка: жилье, личное медицинское страхование, страхование жизни и от несчастных случаев, оплаченное питание, возможности для развлечения, бесплатные товары, предоставление одежды, проведение диспансеризации и лечения, программы участия в прибыли, низкопроцентные кредиты, возмещение затрат на образование, загородные выезды для служащих и их семей, социальные функции.
3. Безопасность. Люди редко дают максимум возможного в атмосфере отсутствия безопасности.
Трудно ждать продуктивной работы от сотрудников бюджетной организации, финансирование которой постепенно сокращается и в любой момент может совсем прекратиться.
Чувство безопасности не просто связано с наличием или отсутствием работы. Люди также боятся утратить свое положение или потерять уважение, которое испытывают к ним другие. Многим нравится чувство безопасности, которое они испытывают в группе, к которой принадлежат.
4. Личное развитие и профессиональный рост. Один из наиболее эффективных способов увеличить вклад людей в работу организации заключается в оказании помощи их личному развитию. Развитие и опыт неразделимы, и, хотя тренировка и обучение могут оказаться полезными, невозможно найти замену возрастающей ответственности и новому опыту. Обратная связь с работой неотделима от развития людей, и она может быть сильнейшим мотивом для еще больших достижений.
5. Чувство причастности. Большинству людей нравится ощущение полезности их работы, и они хотят чувствовать себя частью организации, которая их нанимает. В некоторых организациях довольно открыто доводят до служащих информацию, что помогает им понимать происходящее. Однако в других, кажется, делают все, чтобы как можно дольше держать своих служащих в неведении. Поскольку чувство причастности – это двусторонний процесс, необходимо интересоваться мнениями, суждениями и взглядами работников. Психологи говорят, что в организационных группах обычно кто-то один является наиболее влиятельным и особенно важно, чтобы он участвовал в решении вопросов, воздействующих на группу.
6. Интерес и вызов. Стремление добиваться значительных результатов широко распространено во многих организациях. Большинство людей ищут такую работу, в которой содержался бы «вызов», которая требовала бы мастерства и не была бы слишком простой. Само содержание работы может взбодрить работников. К несчастью, очень многие виды работ скучны и не предъявляют особых требований. Даже явно исполнительские виды деятельности, типа наполнения полок или уборка, могут быть часто перестроены так, чтобы они приносили больше удовлетворения.
Если сложившаяся на работе ситуация удовлетворяет потребности работника, открывает перед ним возможности самореализации, для него характерна удовлетворенность своей работой, которая в значительной степени определяет эффективное трудовое поведение.
Каковы должны быть принципы организации труда, в максимальной степени мотивирующие персонал?
Ниже перечислены 15 признаков системы мотививации персонала к труду.
1. Любые действия должны быть осмысленными. В первую очередь это относится к тому, кто требует действия от других.
2. Большинство людей испытывают радость от работы, отвечая за нее, удовлетворяя свою потребность в личной причастности к результатам деятельности, к работе с людьми (клиентами). Они хотят, чтобы их действия были важны для кого-то конкретно.
3. Каждый на своем рабочем месте хочет показать, на что он способен. Он хочет доказать свои способности и свою значимость. Он не хочет, чтобы в тех вопросах, в которых компетентен именно он, решения принимались без его участия.
4. Каждый стремится выразить себя в труде, узнать себя в каких-то результатах, иметь доказательство того, что он может что-то сделать. Это «что-то» по возможности должно получить имя своего создателя. Это относится и к работнику, и к группе.
5. Практически каждый имеет собственную точку зрения на то, как можно улучшить свою работу, ее организацию. Он хочет реализовать свои цели и не боится санкций. Он рассчитывает на то, что его предложения встретят заинтересованно.
6. Людям нравится ощущать свою значимость. Каждый сотрудник знает, как важен его труд для общего успеха.
7. Каждый человек стремится к успеху. Успех – это реализованные цели. У сотрудников выработаны цели, достижение которых поддается измерению по уровню и срокам выполнения.
8. Успех без признания приводит к разочарованию. Каждый хорошо работающий сотрудник с полным правом рассчитывает на признание и поощрение – и материальное, и моральное.
9. По тому, каким способом, в какой форме и с какой скоростью сотрудники получают информацию, они оценивают, какова их реальная значимость в глазах непосредственного начальника и управляющих вообще. Если их доступ к информации затруднен, если информацию они получают с опозданием, они чувствуют себя приниженными.
10. Сотрудники негативно относятся к тому, чтобы решения об изменениях в их работе и рабочих местах, даже если эти изменения позитивны, принимались без учета их знаний и опыта.
11. Каждому требуется информация о качестве собственного труда. Сотруднику она нужнее, чем его начальнику. К тому же она должна быть оперативной, чтобы работник мог вносить коррективы в свои действия. Каждый хочет знать масштаб, которым его измеряют, и с самого начала, а не тогда, когда время ушло.
12. Для всех нас контроль со стороны неприятен. Каждая работа выигрывает от максимально возможной степени самоконтроля. Непосредственно видимые результаты действия повышают мотивацию персонала к работе.
13. Большинство людей стремится в процессе работы приобрести новые знания. Повышенные требования, дающие шанс дальнейшего развития, принимаются гораздо охотнее, чем заниженные. Если работа примитивна и не предоставляет возможностей развития, можно практиковать смену видов деятельности.
14. Сотрудники остро реагируют, если их старания и полученные результаты приводят только к тому, что их еще больше загружают. Особенно, если это никак не компенсируется в денежном отношении. Так «убивают» инициативу.
15. Имеется свободное пространство для инициативы в организации производства, для индивидуальной ответственности работников во всей производственной цепочке.
какие ожидания у людей от работы

Мотивация каждым из Ваших подчиненных понимается по-разному. Каждый человек имеет различную мотивацию для работы. Причины работать для каждого индивидуальны. Но каждый из нас работает для того, чтобы получить что-то, что нам необходимо от работы. То, что мы получаем от работы, влияет на нашу мотивацию и моральное состояние, а также на качество нашей жизни. Рассмотрим последние разработки в сфере мотивации персонала.

Работа – источник денег

Некоторые люди работают из-за любви, другие – для реализации своих способностей.

Третьи хотят достичь целей и чувствуют, что вносят вклад в развитие нечто большего, чем просто своих способностей. Некоторые люди имеют личную миссию, которую они реализовывают через значимую работу.

Есть люди, которые просто любят свое дело или клиентов, с которыми работают. Кто-то ценит дух товарищества на работе и взаимодействие с клиентами и коллегами. Также существуют люди, которые должны заполнить свое свободное время какой-то активностью. А кто-то обожает изменения, трудности, разнообразные проблемы, которые необходимо решать. Мотивация индивидуальна и разнообразна.

Неважно, какие у Вас стимулы работать, тем не менее, практически все люди работают из-за получения дохода. Неважно как это называют: компенсация, заработная плата, бонусы, пособия или вознаграждения, деньги оплачивают счета. Деньги обеспечивают жилье, дают детям одежду и еду, посылают подростков в колледж, позволяют Вам развлечься в свободное время, и, наконец, обеспечивают пенсию. Недооценка материальной составляющей мотивации персонала является ошибкой.

Справедливые бонусы являются краеугольным камнем успешной компании, которая нанимает и удерживает на рабочих местах преданных сотрудников. Если Ваши работники получают лишь прожиточный минимум, то Вы можете разработать для них дополнительные мотивационные выплаты. Без достойной оплаты труда, Вы рискуете потерять своих лучших специалистов, которые выберут более высокооплачиваемое место работы.

Действительно, последнее исследование компании WatsonWyattWorldwide под названием «The Human Capital Edge: 21 People Management Practices Your Company Must Implement (or Avoid) to Maximize Shareholder Value», показывают, что для привлечения лучших сотрудников им необходимо платить больше, чем это делают Ваши рыночные конкуренты. Деньги обеспечивают базовую мотивацию.

После денег, что еще может служить в качестве мотивации?

Я читал опросы и исследования, относящиеся к 1980 –м годам, которые доказывают, что люди хотят получить от работы нечто большее, чем просто деньги. И ранние исследования тысяч рабочих и менеджеров, проведенные Американской психологической Ассоциацией, подтверждают это.

В то время, как менеджеры предполагали, что деньги выступают самым важным мотивационным моментом в работе, многие рабочие отметили личное время и внимание со стороны начальства, как самые стоящие и мотивирующие аспекты их трудовой деятельности.

В недавней статье журнала Workforce «TheTenIroniesofMotivation» известный гуру Боб Нельсон (Bob Nelson) сообщает, что «Больше, чем что-либо еще, сотрудники хотят, чтобы их ценили за хорошо проделанную работу те, кто у них в большом почете». Он добавляет, что работники желают, чтобы с ними обращались как со взрослыми людьми.

В то время, как то, что люди хотят от работы довольно ситуативно и зависит от самого человека, его потребностей и наград, которые для него значимы, общими элементами мотивации для всех работников являются следующие моменты:

Контроль за деятельностью персонала: включая такие компоненты, как наличие возможности влиять на принимаемые решения, установление ясных и достижимых целей; четкое определение рамок ответственности или по крайней мере определение заданий; разнообразие в работе; признание достижений.

Чувство принадлежности к руководящей верхушке: включая такие моменты, как своевременное получение информации и связь с руководством; понимание процесса принятия решение начальством; возможность общаться с командой и участвовать в собраниях, а также быть в курсе прогресса в работе и всех достижений.

Перспектива роста и развития: это подразумевает под собой образование и тренинги; наличие карьерной лестницы; участие в жизни команды; наличие резерва на руководящую должность; обучение выполнению разных работ; командировки с целью получения опыта.

Лидерство — ключевой момент в мотивации: сотрудники хотят, чтобы им четко объяснили, каких результатов от них ждет начальство, при этом им необходимо иметь набор поставленных перед ними целей, работа по достижению которых будет сопровождаться обратной связью, и соответственно всему этому у них будет правильно выстроенный процесс работы.

Признание результатов деятельности мотивирует персонал.

В вышеупомянутой статье «The Human Capital Edge» авторы Брюс Фау (Bruce Pfau) и Ира Кэй (Ira Kay) говорят, что люди хотят признания своей индивидуальной деятельности, который будет определять размер оплаты их труда.

Персонал хочет, чтобы тех, кто не работает активно, увольняли, но фактически, несоблюдение дисциплины и увольнение недеятельных сотрудников является одними из самых демотивирующих действий, какие только компания может предпринять, наравне с тем, чтобы оплачивать труд слабо активных работников и тех, кто вообще себя никак не проявляет на одном уровне.

Кроме того, авторы обнаружили, что по-прежнему существует некое несоответствие между тем, что думает работодатель по поводу желаний своего персонала в вопросе мотивации и тем, чего на самом деле хотят люди.

Компании недооценивают важность для работников таких явлений, как гибкий график работы или возможность в продвижении, принимая решение присоединиться или покинуть компанию.

«Это означает, что компании усердно работают над неправильными инструментами», говорят Фау и Кэй. Люди хотят, чтобы компания платила им больше, чем принято на рынке. Они ищут гибкий график работы. Они хотят иметь фондовый опцион компании, шанс пройти обучение, а также чтобы решения руководства были более рациональными.

Что же Вы можете сделать, чтобы повысить мотивацию персонала и поднять его моральный дух?

У Вас есть большой объем информации о том, что люди хотят получить от процесса работы. Ключом к созданию рабочей атмосферы, которая будет мотивировать Ваших сотрудников – желания и нужды людей. Я рекомендовал бы Вам провести опрос среди своих служащих на тему, что они хотели получать от работы и что имеют на самом деле.

Обладая этой информацией, я убежден, Вы будете удивлены, как много существует простых и недорогих возможностей создать желаемую, мотивирующую обстановку для своих работников. Обращайте внимание на то, что важно для людей, которые на Вас работают, для повышения их мотивированности и достижения положительного морального настроя. И Вы достигнете потрясающих результатов в своем деле.

Сьюзан Хитфилд.

Перевод подготовила Наталья Лабутина.

Мотивация персонала

Мотивация персонала — это комплекс материальных и нематериальных стимулов, призванный обеспечить качественный и производительный труд работников, а также способ привлечь в компанию наиболее талантливых специалистов и удержать их. Существуют различные факторы мотивации персонала, которые определяют, что является наиболее значимым для человека. Как правило, это не один фактор, а совокупность, и вместе они составляют карту или набор мотивационных факторов персонала. Одной из важнейших задач интервьюера при первичном собеседовании является выявить основные мотиваторы кандидата и оценить, насколько эффективной может быть работа данного человека в рамках компании с уже сложившейся определенной системой мотивации.
Система мотивации персонала, конечно же, не может быть единой для всех компаний и должностей в рамках компании. Эффективная система непременно должна учитывать стратегические цели компании, ее планы развития и модель корпоративной культуры, а так же особенности должности. Только в этом случае она станет тем самым инструментом, который позволит менеджменту компании получить желаемый результат.
Существует ряд требований, на которые следует ориентироваться при создании системы мотивации:
Объективность: размер вознаграждения работника должен определяться на основе объективной оценки результатов его труда
Предсказуемость: работник должен знать, какое вознаграждение он получит в зависимости от результатов своего труда
Адекватность: вознаграждение должно быть адекватно трудовому вкладу каждого работника в результат деятельности всего коллектива, его опыту и уровню квалификации
Своевременность: вознаграждение должно следовать за достижением результата как можно быстрее (если не в форме прямого вознаграждения, то хотя бы в виде учета для последующего вознаграждения)
Значимость: вознаграждение должно быть значимым для сотрудника
Справедливость: правила определения вознаграждения должны быть понятны каждому сотруднику организации и быть справедливыми, в том числе с его точки зрения
Можно разделить все возможные инструменты мотивации на две большие группы: это материальные (монетарные) и нематериальные (немонетарные) мотиваторы.
К материальным мотиваторам относится вознаграждение, получаемое работником. Различают постоянную (оклад, выплачиваемый сотруднику) и переменную часть вознаграждения. Оклад устанавливается успешному кандидату при приеме на работу. Переменная часть зависит от индивидуальных и групповых различий в выполнении деятельности и конкретно воплощается в системе гибкой оплаты труда. Выделяют несколько возможных вариантов:
Комиссионные — самая простая и одновременно самая старая мотивационная схема, пик популярности которой остался в прошлом. Суть этой схемы в том, что сотрудник получает определенный процент от стоимости товара, приобретенного клиентом. Комиссионные могут использоваться как в сочетании с базовым окладом, так и независимо от него, полностью составляя заработную плату сотрудника.
Денежные выплаты за выполнение поставленных целей — это наиболее распространенный тип мотивационных планов. Такие выплаты (премии) в целом осуществляются при соответствии работника некоторым заранее установленным критериям, среди которых могут быть экономические показатели, показатели качества, оценка сотрудника другими лицами и др.
Специальные индивидуальные вознаграждения в качестве признания ценности того или иного работника. Во-первых, это могут быть специальные премии, выплачиваемые сотрудникам за владение определенными навыками. Во-вторых, это могут быть премии за верность компании, которые получают сотрудники, проработавшие в организации определенное количество времени. Такие премии могут выплачиваться и специалистам, уход которых очень нежелателен для компании. В-третьих, это могут премии «звездам» компании.
Под нематериальной, нефинансовой мотивацией персонала подразумевают все методы, которые не касаются непосредственно оплаты труда и используются компанией для вознаграждения своих сотрудников за хорошую работу и повышения их мотивации и приверженности к фирме. К вариантам построения системы нематериальной мотивации относят:
Льготы, связанные с графиком работы, например, меры, связанные с оплатой нерабочего времени сотрудника, либо предоставление сотруднику гибкого графика работы.
Различные подарки, которые организация делает своим сотрудникам. Это могут быть небольшие сувениры, более крупные подарки как символ важности сотрудника для компании, семейные подарки. Кроме того, сюда же относятся различные финансовые «послабления» сотрудникам. Это, в первую очередь, оплата медицинской страховки, а также ссуды по льготной программе и скидки на приобретение продукции компании.
Различные корпоративные мероприятия, не касающиеся непосредственно работы. Это внутрифирменные праздники, посвященные значимым событиям, различные мероприятия, на которые работники имеют право приглашать свои семьи, загородные и экскурсионные поездки, устраиваемые компанией. К этой же категории можно отнести оплачиваемые централизованные обеды.
Вознаграждения-признательности«. Важно отметить, что для многих сотрудников данная категория немонетарных мотиваторов является самой значимой. Это элементарные комплименты сотрудникам за их работу, фотографии лучших сотрудников на «досках почета», упоминание о достижениях в корпоративных изданиях компании.
Вознаграждения, связанные с изменением статуса сотрудника. В этот блок входит не только повышение в должности, но и обучение сотрудника за счет фирмы, приглашение сотрудника в качестве выступающего или лектора, предложение участвовать в более интересном или материально выгодном проекте.
Мотивация персонала, связанная с изменением рабочего места. Этот блок включает меры, ведущие к изменению технической оснащенности рабочего места сотрудника и его эргономики, а также, например, предоставление сотруднику служебного телефона, автомобиля и проч. В соответствии с его статусом.
Мотивация персонала напрямую влияет на увеличение доходов компании, поэтому должна регулярно анализироваться. Успешному руководителю для эффективного ведения дел необходимо знать о симптомах снижения мотивированности сотрудников, уметь разработать комплексную систему мотивации для разных категорий персонала и применить ее на практике. Для изучения мотивации персонала можно использовать как уже существующие методики, так и разработанные самостоятельно. Как правило, это анкеты или опросники, которые представляют собой ряд открытых вопросов, подразумевающих развернутый ответ, либо суждения, которые сотрудник должен оценить по балльной шкале. На основе анализа полученных данных можно судить об удовлетворенности персонала работой в компании в целом, уровне удовлетворенности тех или иных мотиваторов сотрудника, а также спланировать мероприятия по повышению оптимизации системы мотивации сотрудников компании.
Как продолжать работать, когда вы этого просто не чувствуете
Мотивировать себя сложно. На самом деле, я часто сравниваю это с одним из подвигов вымышленного немецкого героя барона Мюнхгаузена: попытка поддержать свой драйв через задачу, проект или даже карьеру иногда может ощущаться как вытащить себя из болота собственными волосами. . Кажется, у нас есть естественное отвращение к настойчивым усилиям, которое не может исправить никакое количество кофеина или вдохновляющие плакаты.
Но эффективная самомотивация — одна из главных черт, которая отличает успешных профессионалов от всех остальных.Итак, как вы можете продолжать двигаться вперед, даже если вам этого не хочется?
В определенной степени мотивация носит личный характер. То, что тебя заводит, может для меня ничего не сделать. И некоторые люди кажутся более стойкими, чем другие. Однако после 20 лет исследований человеческой мотивации мы с моей командой определили несколько стратегий, которые, кажется, работают для большинства людей — независимо от того, пытаются ли они похудеть, откладывать деньги на пенсию или реализовать долгую и трудную инициативу на работе.Если вам когда-либо не удавалось достичь достижимой цели из-за промедления или отсутствия обязательств — а кто из нас этого не сделал? — я призываю вас продолжить чтение. Эти четыре набора тактик могут помочь вам продвинуться вперед.
Дизайн — цели, а не дела
Обширные исследования подтвердили важность постановки целей. Исследования показали, например, что, когда у продавцов есть цели, они заключают больше сделок, и что, когда люди берут на себя ежедневные обязательства по физическим упражнениям, они с большей вероятностью улучшат свою физическую форму.Абстрактные амбиции — такие как «делать все возможное» — обычно гораздо менее эффективны, чем что-то конкретное, например, привлечение 10 новых клиентов в месяц или прохождение 10 000 шагов в день. Итак, в качестве первого общего правила любые цели, которые вы ставите перед собой или соглашаетесь, должны быть конкретными.
Цели также должны, когда это возможно, вызывать внутреннюю, а не внешнюю мотивацию. Деятельность внутренне мотивирована, когда рассматривается как ее собственная цель; он имеет внешнюю мотивацию, когда рассматривается как служащий отдельной скрытой цели — принося вам вознаграждение или позволяя избежать наказания.Мои исследования показывают, что внутренние мотивы предсказывают достижения и успех лучше, чем внешние.
Уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам действительно нравится.
Примите новогодние обещания. Мы обнаружили, что люди, которые приняли решение в начале января, которое было более приятным для выполнения — скажем, взять уроки йоги или по субботам без телефона, — с большей вероятностью продолжали выполнять их в марте, чем люди, которые выбрали большее. важные, но менее приятные цели.И это несмотря на очевидный факт, что стремления к Новому году обычно трудно реализовать; если бы они не были, они бы не потребовали разрешения!
Конечно, если внешнее вознаграждение достаточно велико, мы справимся даже с самыми неприятными задачами. Крайний пример — химиотерапия. В контексте работы многие люди остаются на работе из-за денег, чувствуя себя «наемными рабами». Но в таких ситуациях обычно делают минимум, необходимый для достижения цели. Сама по себе внешняя мотивация вряд ли поможет нам по-настоящему преуспеть.
В идеальном мире мы все будем искать рабочие роли и среду, которые нам нравятся, и, таким образом, поддерживать высокий уровень вовлеченности. К сожалению, люди часто этого не делают. Например, мое исследование показывает, что на вопрос о том, важны ли позитивные отношения с коллегами и руководителями в их нынешнем положении, большинство людей отвечает утвердительно. Но они не помнят, что моральный дух в офисе был ключом к успеху на прошлой работе, и не предсказывают, что это будет важно для них в будущем. Так что просто не забывайте учитывать внутреннюю мотивацию при выборе работы и выполнении проектов, это может иметь большое значение для поддержания успеха.
В тех случаях, когда это непрактично — мы не все находим работу и получаем любимые задания — уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на элементах работы, которая вам нравится. Тщательно подумайте о том, насколько удовлетворительным может быть выполнение задачи — например, давая вам возможность продемонстрировать свои навыки перед руководителями вашей компании, построить важные внутренние отношения или создать ценность для клиентов. Наконец, постарайтесь компенсировать утомительный труд занятиями, которые вы считаете полезными — например, послушайте музыку, решая большое количество писем в своем почтовом ящике, или займитесь скучными делами с друзьями, семьей или любимыми коллегами.
Найдите эффективные награды
Некоторые задачи или даже периоды карьеры являются совершенно обременительными — в этом случае может быть полезно создать для себя внешние факторы мотивации в краткосрочной и среднесрочной перспективе, особенно если они дополняют стимулы, предлагаемые вашей организацией. Вы можете пообещать себе отпуск после завершения проекта или купить себе подарок для похудения. Но будьте осторожны, чтобы избежать ложных стимулов. Одна ошибка — вознаграждать себя за количество выполненных задач или за скорость, когда вы действительно заботитесь о качестве выполнения.Бухгалтер, который лечит себя за быстрое завершение своих аудиторских проектов, может оказаться уязвимым для ошибок, в то время как продавец, сосредоточенный на максимальных продажах, а не на повторных сделках, вероятно, должен ожидать некоторых недовольных клиентов.
Еще одна распространенная ловушка — это выбор стимулов, которые подрывают цель, которую вы достигли. Если призером похудения для человека, сидящего на диете, является съесть пиццу и пирожное, он, скорее всего, избавится от части своего тяжелого труда и восстановит вредные привычки. Если награда за выдающиеся успехи на работе на одной неделе заключается в том, чтобы позволить себе расслабиться на следующей, вы можете уменьшить положительное впечатление, которое произвело на вас.Исследования того, что психологи называют уравновешиванием, показывают, что достижение цели иногда заставляет людей поддаваться искушению, что отбрасывает их назад.
Кроме того, некоторые внешние стимулы более эффективны, чем другие. Например, в ходе экспериментов исследователи обнаружили, что большинство людей работают усерднее (вкладывая больше усилий, времени и денег), чтобы претендовать на неопределенное вознаграждение (например, с вероятностью 50% получить либо 150, либо 50 долларов), чем они делают для определенного вознаграждения. (100% шанс получить 100 долларов), возможно потому, что первый вариант сложнее и увлекательнее.Неопределенное вознаграждение сложнее установить на работе, но возможно. Вы можете «геймифицировать» задачу, храня у себя на столе два конверта, в одном из которых содержится более ценное угощение, и выбирая наугад только один после того, как работа будет выполнена.
Наконец, неприятие потерь — предпочтение людей избегать потерь вместо получения эквивалентной выгоды — также может быть использовано для создания сильного внешнего мотиватора. В исследовании 2016 года ученые из Пенсильванского университета попросили людей проходить 7000 шагов в день в течение шести месяцев.Некоторым участникам платили 1,40 доллара за каждый день, когда они достигли своей цели, в то время как другие теряли 1,40 доллара, если им не удавалось. Вторая группа чаще выполняла ежедневную задачу на 50%. Онлайн-сервисы, такие как StickK.com, позволяют пользователям выбирать цель, например «Я хочу бросить курить», а затем брать на себя ответственность за убытки, если они не достигают ее: они должны пожертвовать деньги организации или политической партии, которая они презирают, например.
Сустейн Прогресс
Когда люди работают над достижением цели, у них обычно рано возникает всплеск мотивации, а затем происходит спад в середине, где они, скорее всего, остановятся.Например, в одном исследовании наблюдательные евреи с большей вероятностью зажгли менору в первую и последнюю ночь Хануки, чем в другие шесть ночей, хотя религиозная традиция заключается в том, чтобы зажигать свечи в течение восьми дней подряд. В другом эксперименте участники, которые работали над задачей вырезания формы из бумаги, срезали больше углов в середине проекта, чем на исходной и конечной формах.
К счастью, исследования открыли несколько способов борьбы с этим паттерном. Я называю первый «короткими коридорами».«Если вы разделите свою цель на более мелкие подцели — скажем, еженедельные, а не квартальные цели продаж — у вас будет меньше времени, чтобы поддаться этому досадному спаду.
Советы могут быть еще более эффективным способом преодоления мотивационного дефицита.
Вторая стратегия — изменить то, как вы думаете о достигнутом прогрессе. Когда мы уже достигли прогресса, цель кажется достижимой, и мы склонны прилагать больше усилий. Например, потребители, участвующие в программах лояльности, склонны тратить больше, когда они ближе к получению вознаграждения.Вы можете воспользоваться этой тенденцией, думая, что ваша отправная точка находится еще дальше в прошлом; возможно, проект начался не в первый раз, когда вы начали действовать, а в то время, когда он был впервые предложен.
Другой умственный трюк заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, что вы уже сделали, до середины задачи, а затем обратить ваше внимание на то, что вам осталось сделать. Мое исследование показало, что этот сдвиг в перспективе может повысить мотивацию. Например, в рекламной акции для постоянных покупателей выделение завершенных шагов («вы выполнили две из 10 покупок») увеличило количество покупок клиентов в начале и выделение пропущенных шагов («вы находитесь на расстоянии двух покупок от бесплатного вознаграждения»). стимулировало потребление по мере приближения покупателей к поставленной цели.
Эта тактика может работать как для механических задач (например, отправка 40 благодарственных писем), так и для более качественных целей (стать профессиональным пианистом). Человек, пишущий заметки, может получить мотивацию, напоминая себе, сколько он отправил, пока ему не исполнится 20; затем она должна отсчитать, сколько ей осталось сделать. Точно так же начинающий пианист должен сосредоточиться на всех гаммах и навыках, которые он приобрел на ранних этапах своего развития; затем, по мере ее совершенствования, сосредоточьтесь на оставшихся технических задачах (арпеджио, трели, тремоло и т. д.), которые ей необходимо освоить.
Используйте чужое влияние
Люди — существа социальные. Мы постоянно смотрим вокруг, чтобы увидеть, что делают другие, и их действия влияют на наши собственные. Даже если вы сидите рядом с высокопроизводительным сотрудником, это может увеличить вашу производительность. Но когда дело доходит до мотивации, эта динамика более сложна. Когда мы видим, как коллега ускоряется над задачей, которая оставляет нас разочарованными, мы реагируем одним из двух способов: либо мы вдохновляемся и пытаемся скопировать это поведение, либо теряем мотивацию, полагая, что можем оставить задачу нашему коллеге. .Это не совсем иррационально: люди процветали как вид благодаря индивидуальной специализации и максимальному использованию своих сравнительных преимуществ.
Проблема в том, что, особенно на работе, мы не всегда можем делегировать полномочия. Но мы все еще можем использовать социальное влияние в своих интересах. Одно правило — никогда пассивно не наблюдать за амбициозными, эффективными и успешными коллегами; слишком велик риск того, что это будет демотивировать. Вместо этого поговорите с коллегами о том, чего они пытаются достичь своим тяжелым трудом, и почему они рекомендуют это делать.Мои исследования показывают, что, когда друг одобряет продукт, люди с большей вероятностью купят его, но вряд ли, если они просто узнают, что друг купил этот продукт. Если вы прислушаетесь к тому, что ваши образцы для подражания говорят о своих целях, это поможет вам найти дополнительное вдохновение и поднять собственный взгляд.
Интересно, что давать совет, а не спрашивать, может быть даже более эффективным способом преодоления мотивационного дефицита, потому что он повышает уверенность и тем самым стимулирует действия. В недавнем исследовании я обнаружил, что люди, пытающиеся достичь такой цели, как поиск работы, предполагают, что для достижения успеха им нужны советы экспертов.Фактически, им лучше послужило предложение своей мудрости другим ищущим работу, потому что, когда они это сделали, они изложили конкретные планы, которым они могли бы следовать сами, которые, как было показано, увеличивают драйв и достижения.
Последний способ использовать положительное социальное влияние — это осознать, что люди, которые лучше всего мотивируют вас на выполнение определенных задач, не обязательно являются теми, кто выполняет эти задачи хорошо. Напротив, это люди, которые разделяют с вами общую цель: близкие друзья и семья или наставники.Думая об этих людях и о нашем желании добиться успеха от их имени, мы можем дать нам мощные внутренние стимулы, необходимые для достижения наших целей. Женщина может найти вознаграждение в тяжелой работе, если она чувствует, что подает пример своей дочери; мужчине может быть легче придерживаться своего режима фитнеса, если он помогает ему чувствовать себя более энергичным, когда он находится с друзьями.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В позитивной психологии поток определяется как ментальное состояние, в котором кто-то полностью погружен, с энергичным фокусом и удовольствием, в деятельность.Увы, в повседневной жизни это чувство может быть мимолетным или неуловимым. Чаще мы чувствуем себя бароном Мюнхгаузеном в болоте, который пытается двигаться вперед, преследуя свои цели. В таких ситуациях это может помочь выявить силу внутренних и внешних мотиваторов, тщательно установить стимулы, направить наше внимание либо назад, либо вперед, в зависимости от того, насколько мы близки к финишу, и использовать социальное влияние. Самомотивация — один из самых сложных навыков, но он имеет решающее значение для вашего успеха.
Версия этой статьи появилась в номере за ноябрь – декабрь 2018 г. (стр.138–141) из Harvard Business Review .
Как поддерживать мотивацию вашей команды, удаленно
В эти трудные времена мы сделали ряд наших статей о коронавирусе бесплатными для всех читателей. Чтобы получать весь контент HBR по электронной почте, подпишитесь на рассылку Daily Alert.
Многие руководители преодолели первые препятствия при удалении своих команд: убедиться, что коллеги настроили свои технические инструменты, определили свои процессы и постоянно вошли в свои учетные записи видеоконференцсвязи.
Но это только первый шаг к созданию эффективной рабочей среды для удаленных сотрудников. Следующий важный вопрос, который мы должны задать: как вы мотивируете людей, которые работают из дома?
Дополнительная литература
Этот вопрос важен сейчас, потому что во время кризиса, такого как Covid-19, люди часто склонны больше сосредотачиваться на тактической работе — отвечать на нужное количество билетов или следовать утвержденному плану проекта — вместо того, чтобы адаптироваться для решения более крупных и новых проблем. бизнес может столкнуться.
Но некоторые команды превосходят остальных во времена суматохи, несмотря на трудности. Они завоевывают долю рынка. Они зарабатывают любовь клиентов на всю жизнь. Они сохраняют свою продуктивность на высоком или более высоком уровне. Другими словами, они адаптируются. Хотя академические исследования удаленной продуктивности неоднозначны: одни говорят, что она снижается, а другие обещают ее увеличивать, наши исследования показывают, что ваш успех будет зависеть от того, как вы это делаете.
Во-первых, важно отметить, что сейчас работа из дома может снизить мотивацию.
В период с 2010 по 2015 год мы опросили более 20 000 работников по всему миру, проанализировали более 50 крупных компаний и провели множество экспериментов, чтобы выяснить, что мотивирует людей, в том числе то, сколько работы на дому играет в уравнении.
Когда мы измерили общую мотивацию людей, которые работали из дома, по сравнению с офисом, мы обнаружили, что работа из дома была менее мотивирующей. Хуже того, когда у людей не было выбора в том, где они работали, разница была огромной.Общая мотивация упала на 17 пунктов, что эквивалентно переходу от одной из лучших культур к одной из самых убогих в своей отрасли.
Мы определили три негативных фактора мотивации, которые часто приводят к снижению производительности труда. Вероятно, они выросли в свете пандемии коронавируса. Эмоциональное давление и Экономическое давление стремительно растет, поскольку люди беспокоятся о потере работы, оплате аренды и защите своего здоровья. Шквал новостей, вопросы о том, как безопасно достать продукты, и опасения за родственников глубоко огорчают. Инерция для работы неизбежно возрастет, поскольку люди задаются вопросом, есть ли смысл даже пытаться.
Мы также определили три положительных фактора мотивации, которые часто приводят к повышению производительности труда. Мы считаем, что в нынешней ситуации они могут легко исчезнуть. Играть , мотив, который больше всего повышает производительность, может уменьшиться, если людям будет все труднее выполнять дела из дома. Например, людям может не хватать радости от решения проблем с коллегой или легкости принятия решения, когда все находятся в одной комнате. Цель также может снизиться из-за уменьшения видимости команды в их влиянии на клиентов или коллег, особенно если никто не напомнит им. Наконец, потенциал может снизиться, если люди не смогут получить доступ к коллегам, которые их обучают и развивают.
Если руководители предприятий не предпримут шагов, чтобы изменить это, сдвиги в мотивации людей в конечном итоге приведут к снижению адаптируемости, качества и творческих способностей как раз в то время, когда восстановление после корнавируса потребует роста производительности.
Что могут делать бизнес-лидеры?
Когда у нашей коллеги диагностировали рак, нашим первым побуждением было сократить ее работу, чтобы она могла сосредоточиться на своей болезни. Конечно, были времена, когда ей требовался стопроцентный отдых. Но мы быстро поняли, что забрали главный источник ее игры и цели. Ее работа была очень необходимым отдыхом от тревожных новостей, которые она получала каждый день.
То же самое относится и к фирмам, с которыми мы работали во время финансового кризиса.Мы обнаружили, что аналитики, пытающиеся укрепить рынки, имели самый высокий уровень мотивации в своей карьере в течение 18-часового рабочего дня. Ветераны вооруженных сил, с которыми мы беседовали, так же рассказали о своих самых важных днях. По тем же причинам сегодня вы видите, что вместо того, чтобы сидеть дома, многие горожане организуют волонтерские клубы байк-курьеров. Фитнес-инструкторы проводят занятия со своих крыш или транслируют их бесплатно в Интернете. Ученые проводят со своими учениками виртуальные классы и семинары.
Руководителям важно последовать их примеру и помнить, что работа может дать столь необходимый импульс их командам, даже когда их работа на дому не требует особого выбора.
Ключ в том, чтобы противостоять искушению сделать работу тактической только с помощью строгих процессов, правил и процедур. В то время как определенные границы и руководящие принципы помогают людям двигаться быстрее, слишком многие из них создают порочную спираль демотивации. В таких случаях люди, как правило, перестают решать проблемы и мыслить творчески, а вместо этого делают минимум.
Если вы хотите, чтобы ваши команды были вовлечены в свою работу, вы должны сделать их работу увлекательной.
Самый действенный способ добиться этого — дать людям возможность экспериментировать и решать действительно важные проблемы. Эти проблемы не будут одинаковыми для каждой команды или организации. Поначалу их может быть даже нелегко идентифицировать. Для этого вашим сотрудникам потребуется ваша помощь. Спросите их: где мы можем предоставить нашим клиентам отличные услуги? Что может исправить наша команда? Что будет стимулировать рост даже во время страха? Почему эти проблемы критичны, ценны и интересны?
Сегодня мы сотрудничаем с командами по всему миру, которые используют этот способ работы.Команда клинических испытаний фармацевтической компании экспериментирует с тем, как помочь больницам приоритизировать испытания и поддерживать безопасность во время этого кризиса. Команды технического единорога, Flexport, генерируют идеи о том, как доставлять критически важные товары по всему миру, поддерживать цепочки поставок своих клиентов и делятся советами, чтобы их поставщики продолжали вести бизнес. Страховая компания тестирует способы расставить приоритеты в стремительно растущем объеме внутреннего чата и своевременно обрабатывать претензии. Мы видим, что в командах, с которыми мы работаем, продуктивность остается высокой, а в некоторых случаях даже улучшается.
Их сделало настолько успешными то, что они не полагаются исключительно на гигантские новые программы или подходы, требующие одобрения генерального директора. Они просто находят способы убедиться, что каждый человек в их команде чувствует, что у него есть проблема, которую он может помочь решить. В ваших собственных случаях эта задача может варьироваться от чего-то небольшого, например, как лучше приветствовать клиентов или приспособиться к новому графику, до чего-то столь же важного, как перенос вашего личного бизнеса в Интернет.
Возвращение в команду
Теоретически все это может звучать великолепно, но если вам интересно, с чего начать, вы не одиноки.Немногие организации научились определять, когда и где можно экспериментировать с новыми способами работы, несмотря на то, что экспериментирование приводит к повышению мотивации сотрудников на 45 пунктов.
Учитывая сегодняшние проблемы с Covid-19, мы даем простой набор рекомендаций командам, работающим удаленно.
Во-первых, то, что вы измеряете, является самым сильным сигналом для ваших людей о том, что вам небезразлично. Если вы хотите показать им, что вам небезразлична их мотивация, вы можете измерить ее, используя наш онлайн-инструмент или свой собственный предпочтительный инструмент опроса.Затем обсудите с ними, что может стимулировать их мотивацию вверх или вниз, и что было бы полезно для максимизации их мотивации и экспериментов в ближайшие недели.
Вы можете задать такие вопросы, как: Как текущая ситуация влияет на вас в настоящий момент? Какие советы люди могут дать, как мотивировать себя и найти игру и цель в текущей среде? Это ваше время, чтобы послушать и создать безопасную среду, в которой каждый может поговорить.
Во-вторых, убедитесь, что ваши еженедельные распорядки не сосредоточены только на тактической работе — конкретных планах, которые вам нужно выполнить, например, билетах, которые вам нужно ответить, или ячейках, которые вам нужно проверить.Половина вашей недели также должна быть посвящена адаптивной производительности, которой нет никакого плана, а вместо этого следует экспериментировать и решать проблемы.
Обычно мы рекомендуем простой ритм для удаленных команд.
Понедельник: Проведите совещание по рабочему циклу для команды, которое охватывает следующие вопросы.
Какое влияние мы оказали на прошлой неделе и чему мы научились?
Какие обязательства у нас есть на этой неделе? Кто по каждому баллу?
Как мы можем помочь друг другу в выполнении обязательств на этой неделе?
В каких областях мы должны поэкспериментировать, чтобы улучшить производительность на этой неделе?
Какие эксперименты мы проведем, и кто за каждый отвечает?
Вторник-четверг : Проведите хотя бы одну индивидуальную встречу с каждым из членов вашей команды.Чтобы мотивировать своих сотрудников, сосредоточьтесь на том, чтобы помогать им решать сложные задачи. Вы также можете координировать встречи в небольших группах, на которых сотрудники могут совместно проводить еженедельные эксперименты и вместе решать проблемы.
Пятница: Сосредоточьтесь на размышлении. Продемонстрируйте и соберите отзывы об экспериментах недели. Сюда могут входить презентации проектных групп, во время которых члены команды делятся метриками и идеями. Также важно следить за мотивацией и прогрессом друг друга.Как лидер подайте пример, спрашивая людей, как они себя чувствуют: где они боролись со своей мотивацией и где они преуспели?
Мы знаем, что этот подход работает, потому что мы использовали его во время финансового кризиса. Когда большинство отделов финансовых услуг удваивали правила и процессы, мы помогли тысячам людей, работающих в сфере ипотечного кредитования и недвижимости, определить проблемы, которые они могут решить, внедрить инновации и адаптироваться. Их мотивация резко возросла, и они превзошли статус-кво на 200%, найдя креативные беспроигрышные решения для финансовых учреждений, в которых они работали, и клиентов, которым грозила опасность потерять свой дом.
Как мы видели в 2008 году, команды могут экспериментировать и адаптироваться. Мы также увидели, что команды могут застывать под давлением и отступать. Сделайте своей миссией достижение первого и более высоких уровней роста и производительности как удаленная команда, чем как личная команда. Это вызов, который поможет вам сохранять энергию и экспериментировать еще долгое время после того, как кризис уже позади.
Если наш контент помогает вам бороться с коронавирусом и другими проблемами, рассмотрите возможность подписки на HBR.Покупка подписки — лучший способ поддержать создание этих ресурсов.
Наука о повышении мотивации на работе
Вся мотивация исходит изнутри, независимо от того, вызвана ли она вознаграждением или усилиями, которые улучшают самооценку человека, или просто исходит из внутренней мотивации деятельности, которой мы занимаемся только ради удовольствия, которое приносит нам эта деятельность.
Понимание этого делает тему мотивации сотрудников довольно сложной для менеджеров по персоналу, руководителей и специалистов по персоналу.
Но организации, которые предоставляют своим членам значимую, увлекательную работу, не только способствуют росту их прибыли, но и создают ощущение жизнеспособности и удовлетворенности, которое отражается во всей их организационной культуре и личной жизни их сотрудников.
Способность организации учиться и быстро претворять полученные знания в жизнь — главное конкурентное преимущество.
Джек Уэлч
В контексте работы понимание мотивации может применяться для повышения производительности и удовлетворенности сотрудников, для помощи в постановке индивидуальных и организационных целей, для постановки стресса в перспективе и для структурирования рабочих мест таким образом, чтобы они предлагали оптимальные уровни сложности, контроля и т. Д. разнообразие и сотрудничество.
Эта статья демистифицирует понимание мотивации на рабочем месте и представляет недавние открытия в области организационного поведения, которые, как было установлено, вносят положительный вклад в практику улучшения мотивации и трудовой жизни.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы, возможно, захотите бесплатно загрузить наши три упражнения по достижению целей. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам ставить перед собой практические цели и овладевать методами, которые позволят изменить поведение на долгое время.
Мотивация на рабочем месте
Мотивация на рабочем месте традиционно понимается как внешнее вознаграждение в форме компенсации, льгот, льгот, наград или карьерного роста.
В сегодняшней быстро развивающейся экономике знаний для мотивации требуется нечто большее, чем просто кнут и пряник. Исследования показывают, что инновации и творчество, имеющие решающее значение для генерации новых идей и повышения производительности, часто подавляются, когда вводятся внешние вознаграждения.
Дэниел Пинк, в своей книге « Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует» объясняет сложный аспект внешнего вознаграждения и утверждает, что они похожи на наркотики, для которых все чаще и чаще требуются более частые дозы (2009). Вознаграждение часто может сигнализировать о том, что активность нежелательна.
Интересные и сложные занятия часто приносят удовлетворение сами по себе. Вознаграждения, как правило, сосредотачивают и сужают внимание и работают хорошо, только если они повышают способность делать что-то действительно ценное.Внешняя мотивация лучше всего используется для мотивации сотрудников к выполнению алгоритмической деятельности, но может нанести вред творческим усилиям.
Ожидание вознаграждения также может ухудшить суждение и вызвать поведение, связанное с поиском риска, поскольку оно активирует дофамин. Мы не замечаем второстепенных и долгосрочных решений, когда предлагаются немедленные вознаграждения. Исследования показали, что люди часто выбирают низкую дорогу в погоне за наградами, потому что аддиктивное поведение ориентировано на краткосрочную перспективу, а некоторые могут предпочесть быструю победу.
Пинк предупреждает, что величие и близорукость несовместимы, и вскоре последуют семь смертельных ошибок в наградах (2009). Он обнаружил, что ожидание вознаграждения часто имеет нежелательные последствия и имеет тенденцию к:
Погасить внутреннюю мотивацию
Понижение производительности
Поощрять обман
Уменьшение творческих способностей
Вытеснить хорошее поведение
вызывает привыкание
Способствовать краткосрочному мышлению (Pink, 2009)
Пинк предлагает вознаграждать только рутинные задачи, чтобы повысить мотивацию и дать обоснование, а также признать, что некоторые действия скучны и позволяют людям выполнять задачи по-своему.Когда мы расширяем возможности разнообразия и мастерства на работе, мы повышаем мотивацию.
Награды следует давать только после выполнения задания, желательно в виде сюрприза, разной частоты и чередуя материальные награды и похвалы. Предоставление информации и содержательной, конкретной обратной связи об усилиях (а не о человеке) также оказалось более эффективным, чем материальное вознаграждение для повышения мотивации (Pink, 2009).
Теории мотивации в организационном поведении
За прошедшие годы были предложены десятки теорий мотивации, некоторые из которых были разработаны с учетом производительности труда.
Хорошо это или плохо, но они сформировали картину нашего понимания организационного поведения и сформировали наши подходы к мотивации сотрудников. Мы обсуждаем здесь несколько наиболее часто применяемых теорий мотивации в организационном поведении.
Двухфакторная теория Герцберга
Двухфакторная теория мотивации Фредерика Герцберга, также известная как теория двойных факторов или теория мотивации-гигиены, явилась результатом исследования 1950-х годов, в ходе которого были проанализированы ответы 200 бухгалтеров и инженеров, которым задавали вопросы об их положительных и отрицательных чувствах по поводу их работа.Герцберг пришел к выводу, что на мотивацию сотрудников и их удовлетворенность своей работой влияют два основных фактора:
Факторы мотивации, которые могут мотивировать сотрудников работать усерднее и приводить к удовлетворению от работы, включая опыт большей вовлеченности и удовольствия от работы, чувство признания и ощущение карьерного роста.
Гигиенические факторы, которые потенциально могут привести к неудовлетворенности и отсутствию мотивации, если они отсутствуют, например, адекватная компенсация, эффективная политика компании, комплексные льготы или хорошие отношения с менеджерами и коллегами.
Герцберг утверждал, что хотя факторы мотивации и гигиена влияют на мотивацию, они, по-видимому, действуют совершенно независимо друг от друга. Он обнаружил, что факторы мотивации повышают удовлетворенность и мотивацию сотрудников, но их отсутствие не обязательно вызывает неудовлетворенность.
Аналогичным образом, наличие гигиенических факторов не увеличивало удовлетворенность и мотивацию, но их отсутствие вызывало увеличение неудовлетворенности. Спорный вопрос, будет ли его теория верной сегодня за пределами индустрии синих воротничков, особенно с миллениалами, которые, согласно недавним исследованиям, как сообщается, ищут значимую работу и рост.
Иерархия потребностей Маслоу
Теория иерархии потребностей Абрахама Маслоу предполагала, что сотрудники становятся мотивированными в соответствии с континуумом удовлетворения потребностей от базовых физиологических потребностей до психологических потребностей более высокого уровня для роста и самоактуализации. Первоначально иерархия была разделена на пять уровней:
Физиологические потребности, которые должны быть удовлетворены для выживания человека, такие как еда, вода и кров.
Потребности в безопасности, которые включают личную и финансовую безопасность, здоровье и благополучие.
Принадлежность к дружбе, отношениям и семье.
Потребности в уважении, которые включают чувство уверенности в себе и уважение со стороны других.
Потребности в самоактуализации, которые определяют желание достичь всего, что возможно, и реализовать свой потенциал в полной мере.
В соответствии с иерархией потребностей, мы должны быть в хорошем состоянии, в безопасности и иметь надежные отношения и уверенность, прежде чем сможем достичь полной реализации нашего потенциала.
Подробное обсуждение других теорий психологических потребностей и важности удовлетворения потребностей см. В нашей статье «Как мотивировать».
Эффект Хоторна
Эффект Хоторна, названный в честь серии социальных экспериментов по влиянию физических условий на производительность на заводе Western Electric в Хоторне, Чикаго, в 1920-х и 30-х годах, был впервые описан Генри Ландсбергером в 1950 году, который заметил тенденцию некоторых людей работать усерднее и работать лучше, когда за ними наблюдают исследователи.
Хотя исследователи изменили многие физические условия на протяжении экспериментов, включая освещение, рабочее время и перерывы, а производительность труда увеличилась, это было более значительным в ответ на внимание, которое им уделялось, а не на сами физические изменения.
Сегодня эффект Хоторна лучше всего понимать как оправдание ценности предоставления сотрудникам конкретной и значимой обратной связи и признания. Этому противоречит существование среды на рабочем месте только для результатов, которая допускает полную автономию и ориентирована на производительность и конечные результаты, а не на управление сотрудниками.
Теория ожидания
Теория ожидания предполагает, что мы мотивированы нашими ожиданиями результатов в результате нашего поведения и принимаем решение, основанное на вероятности получения вознаграждения за такое поведение, которое мы считаем ценным.
Например, сотрудник может с большей вероятностью работать усерднее, если ему или ей пообещали повышение заработной платы и, таким образом, он воспринял этот результат как очень вероятный и желательный, чем если бы сотрудник только предполагал, что они могут его получить, и рассматривал результат как возможно, но маловероятно, или если они не ценят тип предлагаемого вознаграждения.
Теория ожидания утверждает, что на наш поведенческий выбор влияют три элемента:
Ожидание — это вера в то, что наши усилия приведут к достижению желаемой цели, основанная на нашем прошлом опыте и находящаяся под влиянием нашей уверенности в себе и нашего ожидания того, насколько трудно достичь цели.
Эффективность — это вера в то, что мы получим вознаграждение, если оправдаем ожидания в отношении производительности.
Валентность — это ценность, которую мы придаем награде.
Теория ожидания говорит нам, что мы наиболее мотивированы, когда считаем, что получим желаемое вознаграждение, если достигнем достижимой и ценной цели, и наименее мотивированы, если мы не заботимся о вознаграждении или не верим, что наши усилия принесут пользу. результат в награду.
Трехмерная теория атрибуции
Теория атрибуции объясняет, как мы придаем значение нашему собственному поведению и поведению других людей и как характеристики этих атрибутов могут повлиять на будущую мотивацию.
Существует несколько теорий об атрибуции, но Трехмерная теория атрибуции Бернарда Вайнера предполагает, что природа конкретной атрибуции, такая как невезение или недостаточная работа, менее важна, чем характеристики этой атрибуции, как они воспринимаются и переживаются человеком. По словам Вайнера, существует три основных характеристики атрибуции, которые могут повлиять на наше поведение в будущем:
Стабильность атрибуции определяется распространенностью и постоянством, где примером стабильного фактора может быть сотрудник, считающий, что он или она не оправдал ожиданий из-за отсутствия поддержки или компетентности по сравнению с нестабильным фактором, таким как невыполнение хорошо из-за болезни или временной нехватки ресурсов.
Секретов успеха нет. Это результат подготовки, упорной работы и извлечения уроков из неудач.
Колин Пауэлл
Согласно Вайнеру, стабильная атрибуция успешных достижений может быть основана на предыдущем положительном опыте, например, о своевременном завершении проекта, и может привести к положительным ожиданиям и, следовательно, к более высокой мотивации для успеха в будущем. В неблагоприятных ситуациях, таких как повторяющиеся неспособности уложиться в срок, могут возникнуть стабильные приписывания, характеризующиеся чувством бесполезности, и могут привести к занижению ожиданий в будущем.
Локус управления описывает точку зрения на событие, вызванное либо внутренним, либо внешним фактором. Например, если сотрудник считает, что проект провалился по его или ее вине, из-за врожденного качества, такого как отсутствие навыков или способности справиться с задачей, он может быть менее мотивирован в будущем.
Если они считают, что виноват внешний фактор, такой как нереалистичные сроки или нехватка персонала, они могут не испытать такого падения мотивации.
Управляемость определяет, насколько управляемой или предотвратимой была ситуация. Если сотрудник считает, что он мог бы работать лучше, у него может быть меньше мотивации попробовать еще раз в будущем, чем у кого-то, кто считает, что факторы, находящиеся вне его контроля, вызвали обстоятельства, связанные с неудачей.
Теория X и теория Y
Дуглас МакГрегор предложил две теории для описания управленческих взглядов на мотивацию сотрудников: теория X и теория Y.Эти совершенно разные взгляды на мотивацию сотрудников имеют совершенно разные последствия для менеджмента.
Он разделил лидеров на тех, кто считает, что большинство сотрудников избегает работы и не любит ответственности, менеджеров по теории X и менеджеров по теории Y, которые говорят, что большинству сотрудников нравится работа и они прилагают усилия, когда у них есть контроль на рабочем месте.
Он предположил, что для мотивации сотрудников Theory X компания должна подталкивать и контролировать их персонал посредством обеспечения соблюдения правил и применения наказаний.
С другой стороны, сотрудники
Theory Y воспринимаются как сознательно выбирающие участие в своей работе. Они мотивированы и могут проявлять самоуправление, а ответственность руководителей заключается в создании благоприятной среды и развитии возможностей для сотрудников брать на себя ответственность и проявлять творческий потенциал.
Theory X в значительной степени основывается на том, что мы знаем о внутренней мотивации, и о той роли, которую удовлетворение основных психологических потребностей играет в эффективной мотивации сотрудников.
Теория Z
Взяв за отправную точку теорию X и теорию Y, доктор Уильям Оучи разработал третью теорию, Теорию Z. Теория объединяет американскую и японскую философии управления и фокусируется на долгосрочной гарантии занятости, согласованном принятии решений, медленных процедурах оценки и продвижения по службе, а также на индивидуальной ответственности в рамках группового контекста.
Его благородные цели включают повышение лояльности сотрудников к компании за счет обеспечения работы на всю жизнь, сосредоточения внимания на благополучии сотрудников и поощрения групповой работы и социального взаимодействия для мотивации сотрудников на рабочем месте.
Стратегии мотивации сотрудников
Эти многочисленные теории могут повлиять на способы мотивации сотрудников. Они различаются в зависимости от того, какие точки зрения руководство связывает с мотивацией, и как она каскадно понижается и включается в практику, политику и культуру.
Эффективность этих подходов дополнительно определяется тем, учитываются ли индивидуальные предпочтения в отношении методов мотивации. Тем не менее, различные теории мотивации могут направить наше внимание на аспекты организационного поведения, которые могут потребовать вмешательства.
Двухфакторная теория Герцберга , например, подразумевает, что для наиболее счастливых и наиболее продуктивных сотрудников компании должны работать над улучшением факторов мотивации и гигиены.
Теория предполагает, что для мотивации сотрудников организация должна гарантировать, что каждый чувствует, что его ценят и поддерживают, получает много конкретных и значимых отзывов, а также имеет понимание и уверенность в том, как он или она может расти и развиваться в профессиональном плане.
Чтобы предотвратить неудовлетворенность работой, компании должны учитывать факторы гигиены, предлагая сотрудникам наилучшие возможные условия труда и справедливую оплату труда, включая формирование с ними отношений поддержки.
Для того, чтобы в компании произошло настоящее взаимодействие, вы должны сначала устранить проблемы, вызывающие неудовлетворенность — базовые преимущества, предлагаемые компанией, которые удовлетворяют гигиенические потребности сотрудника. Затем вы должны сосредоточиться на человеке и на том, чего он хочет от своей связи с вашим предприятием.
Герцберг
Иерархия потребностей Маслоу пирамида, с другой стороны, может быть использована для трансформации бизнеса, где менеджеры борются с абстрактной концепцией самоактуализации и вместо этого склонны слишком много внимания уделять потребностям более низкого уровня.Чип Конли, основатель сети отелей Joie de Vivre и глава отдела гостеприимства в Airbnb, нашел способ решить эту дилемму, помогая своим сотрудникам понять значение их ролей во время выезда сотрудников.
В одном упражнении он попросил группы горничных описать себя и свои должностные обязанности, дав их группе название, которое отражает характер и цель того, что они делают. Они придумали такие названия, как «Сестры Безмятежность», «Разрушители беспорядка» и «Полиция мира разума».”
Эти обозначения послужили убедительным обоснованием и дали им понять, что они делают больше, чем просто уборку, а вместо этого «создают пространство для путешественника, находящегося вдали от дома, чтобы чувствовать себя в безопасности и защищенности». Показав им ценность своей роли, Конли позволил своим сотрудникам почувствовать уважение и мотивацию работать усерднее.
Изучение эффекта Хоторна и Трехмерная теория атрибуции Вейнера имеет значение для обеспечения и получения регулярных отзывов и похвалы.Признание усилий сотрудников и предоставление конкретных и конструктивных отзывов в тех областях, в которых они могут улучшить, может помочь им не связывать свои неудачи с врожденным отсутствием навыков.
Похвала сотрудников за то, что они продемонстрировали улучшения или за использование правильной методологии, даже если конечные результаты не были достигнуты, может побудить их к совершенствованию и переосмыслению неудач как постоянных возможностей для обучения. Это может способствовать созданию атмосферы психологической безопасности, которая в дальнейшем может способствовать их пониманию того, что успех можно контролировать с помощью различных стратегий и постановки достижимых целей.
Теории X, Y и Z показывают, что некоторые из наиболее эффективных способов начать или укрепить путь к построению процветающей организации — это выработать организационные методы, которые создают автономию, компетентность и обеспечивают чувство принадлежности. Эти методы включают в себя предоставление свободы принятия решений, общий обмен информацией, минимизацию инцидентов невежливости и предоставление обратной связи по производительности.
Когда говорят, что делать, — не лучший способ вести переговоры.Чувство автономии на работе подпитывает жизнеспособность и рост и создает среду, в которой сотрудники с большей вероятностью будут процветать, если они будут уполномочены принимать решения, влияющие на их работу.
Обратная связь удовлетворяет психологическую потребность в компетентности. Когда другие ценят нашу работу, мы склонны ценить ее больше и работать усерднее. В частности, двусторонняя, открытая, частая и управляемая обратная связь создает возможности для обучения.
Частая и конкретная обратная связь помогает людям узнать, где они находятся с точки зрения своих навыков, компетенций и производительности, и формирует чувство компетентности и, в свою очередь, процветания.Наиболее эффективна немедленная, конкретная и публичная похвала, сосредоточенная на усилиях и поведении, а не на чертах характера. Положительные отзывы побуждают сотрудников полностью раскрыть свой потенциал.
Отсутствие признательности истощает психологически, и исследования показывают, что признание улучшает здоровье, потому что люди меньше подвержены стрессу. Помимо признания их менеджером, взаимное признание оказало положительное влияние на опыт сотрудников (Андерсон, 2018), как и предложения по вознаграждению команды вокруг человека, который преуспел, и воздержания от уделения времени переход к лучшим исполнителям как форма признания и взамен возложения на них большей ответственности.
Другие подходы к мотивации на работе, о которых стоит упомянуть, включают те, которые сосредоточены на значении, и те, которые подчеркивают важность создания позитивной рабочей среды.
Осмысленная работа все чаще считается краеугольным камнем мотивации. В некоторых случаях выгорание вызвано не слишком большим объемом работы, а ее недостатком. В течение многих лет исследователи признавали мотивирующий потенциал важности задачи и выполнения работы, которая влияет на благополучие других.
Слишком часто сотрудники выполняют работу, которая имеет значение, но никогда не имеют возможности увидеть или встретиться с людьми, которых затрагивает их работа. Исследования Адама Гранта говорят о силе долгосрочных целей, которые приносят пользу другим, и показывают, как использование смысла для мотивации тех, кто вряд ли поднимется по служебной лестнице, может сделать работу значимой за счет расширения кругозора (2013).
Создание оптимистичной, позитивной рабочей среды также может сыграть важную роль в повышении мотивации сотрудников и может быть достигнуто с помощью:
поощрение совместной работы и обмена идеями
предоставляет инструменты и знания для хорошей работы
устранение конфликта по мере его возникновения
предоставление сотрудникам свободы работать независимо, когда это необходимо
помогает сотрудникам устанавливать профессиональные цели и задачи и согласовывать эти цели с самооценкой человека
разъяснение причинно-следственной связи путем установления цели и ее вознаграждения
предлагает поддержку, когда работники достигают значительных вех
отмечать достижения сотрудников и достижения команды, избегая при этом сравнения достижений одного работника с достижениями других
предлагает стимулы для программы распределения прибыли и коллективного постановки целей и совместной работы
получение информации от сотрудников посредством регулярных опросов об удовлетворенности сотрудников
обеспечение профессионального обогащения за счет поощрения сотрудников к получению дополнительного образования, участия в отраслевых организациях, практических семинарах и семинарах, а также предоставления компенсации за обучение
мотивировать через любопытство и создавать среду, которая стимулирует интерес сотрудников к получению дополнительной информации
Использование сотрудничества и конкуренции как формы мотивации на основе индивидуальных предпочтений
Иногда неопытные руководители предполагают, что те же факторы, которые мотивируют одного сотрудника или самих руководителей, будут иметь такое же влияние и на других.Некоторые совершают ошибку, привнося в рабочее место демотивирующие факторы, такие как наказание за ошибки или частую критику, но отрицательное подкрепление редко срабатывает и часто имеет неприятные последствия.
Важно помнить, что мотивация индивидуальна, и степень успеха, достигнутого с помощью одной единственной стратегии, не будет самым эффективным способом мотивации всех сотрудников.
Мотивация и эффективность работы
Существует несколько методов позитивного психологического вмешательства (PPI), которые можно использовать на рабочем месте для улучшения важных результатов, таких как повышение мотивации и вовлеченности в работу, производительность труда и снижение рабочего стресса.В последние годы были проведены многочисленные эмпирические исследования для проверки эффективности этих вмешательств.
Вмешательства в психологический капитал
Исследования показывают, что вмешательства психологического капитала связаны с различными результатами работы, включая повышение производительности труда, вовлеченность и гражданское поведение в организации (Avey et al. 2010; Luthans et al. 2007). Психологический капитал (PsyCap) относится к психологическому состоянию, которое податливо и открыто для развития и состоит из четырех основных компонентов:
самоэффективность и уверенность в своих силах в решении сложных рабочих задач
оптимизм и положительные отзывы о будущем карьеры или компании
надежда и перенаправление пути к рабочим целям перед лицом препятствий
устойчивость на рабочем месте и восстановление после неблагоприятных ситуаций (Luthans and Youssef-Morgan 2017).
Работа Ремесло Вмешательства
Исследования показывают, что вмешательства в создание рабочих мест, когда сотрудники, которые проектируют и контролируют характеристики своей работы, могут создать оптимальное соответствие между требованиями работы и их личными сильными сторонами, что может привести к повышению производительности и большей вовлеченности в работу (Bakker et al., 2016; Wingerden et al.2016).
Концепция создания рабочих мест уходит корнями в теорию требований к ресурсам рабочих мест (JD-R) и предполагает, что на мотивацию, вовлеченность и производительность сотрудников могут влиять такие практики, как:
пытается изменить ресурсы социальной работы, такие как обратная связь и коучинг
структурные рабочие ресурсы, такие как возможности для развития на работе
сложные требования к работе, такие как снижение рабочей нагрузки и создание новых проектов (Tims et al., 2012).
Создание вакансии — это инициативный, проактивный процесс на работе, посредством которого сотрудники меняют элементы своей работы, чтобы оптимизировать соответствие между их требованиями работы и личными потребностями, способностями и сильными сторонами (Wrzesniewski and Dutton, 2001).
Лидерство и мотивация
Любые лидеры могут иметь большое значение в повышении мотивации сотрудников и их вовлеченности в работу.
Сегодняшнее исследование мотивации показывает, что участие, вероятно, приведет к нескольким положительным формам поведения, если менеджеры будут поощрять большее участие, мотивацию и производительность, признавая при этом важность передышки и восстановления работы.
Одним из ключевых факторов повышения вовлеченности в работу является психологическая безопасность (Kahn, 1990). По словам Эми Эдмондсон, психологическая безопасность позволяет сотруднику или члену команды участвовать в межличностных рисках и относится к способности использовать свое подлинное «я» на работе, не опасаясь негативных последствий для самооценки, статуса или карьеры (1999).
Когда сотрудники осознают психологическую безопасность, они с меньшей вероятностью будут отвлекаться на негативные эмоции, такие как страх, который возникает из-за беспокойства о контроле над восприятием руководителей и коллег.
Работа со страхом также требует интенсивного эмоционального регулирования (Barsade, Brief, & Spataro, 2003), которое лишает человека способности полностью погрузиться в выполнение своих рабочих задач. Наличие психологической безопасности на рабочем месте уменьшает такие отвлекающие факторы и позволяет сотруднику тратить свою энергию на то, чтобы быть поглощенным и внимательным к рабочим задачам.
Эффективные структурные особенности, такие как коучинговое лидерство и контекстная поддержка, являются некоторыми способами, с помощью которых менеджеры могут инициировать психологическую безопасность на рабочем месте (Hackman, 1987).Поведение руководителей может существенно повлиять на поведение сотрудников и привести к большему доверию (Tyler & Lind, 1992).
Поддерживающие, ориентированные на коучинг и не защитные ответы на опасения и вопросы сотрудников могут привести к усилению чувства безопасности и обеспечить наличие жизненно важного психологического капитала.
Еще одним важным фактором повышения вовлеченности и мотивации в работе является баланс между требованиями работы и ресурсами, которые сотрудник имеет в своем распоряжении.
Требования к работе могут быть связаны с нехваткой времени, физическими требованиями, высокоприоритетной и сменной работой и не обязательно являются пагубными. Наличие требований к работе и ресурсов может повысить вовлеченность, но важно, чтобы сотрудники понимали, что у них достаточно ресурсов для выполнения своих рабочих требований (Rich et al., 2010).
Сложные требования могут быть очень мотивирующими, поскольку они вдохновляют сотрудников на достижение их целей и стимулируют их личностный рост. Тем не менее, они также требуют, чтобы сотрудники были более внимательными, поглощенными и направляли больше энергии на свою работу (Bakker & Demerouti, 2008).
К сожалению, когда сотрудники понимают, что у них недостаточно контроля для решения этих сложных требований, те же высокие требования будут восприниматься как очень истощающие (Karasek, 1979).
Это ощущение воспринимаемого контроля может быть усилено с помощью достаточных ресурсов, таких как поддержка со стороны руководства и коллег, и, подобно эффектам психологической безопасности, может гарантировать, что сотрудникам не мешает отвлечение, которое может ограничить их внимание, поглощенность и энергию, которую они вкладывают в свои Работа.
Согласно модели профессионального стресса «Спрос на работу — ресурсы» (JD-R), которая предполагает, что требования к работе, заставляющие сотрудников быть внимательными и поглощенными, могут истощать, если не в сочетании с адекватными ресурсами, показывает, насколько достаточные ресурсы позволяют сотрудникам поддерживать положительный уровень вовлеченности, который в конечном итоге не приводит к разочарованию или выгоранию (Demerouti, Bakker, Nachreiner, and Schaufeli’s (2001).
И, наконец, что не менее важно, еще один набор факторов, имеющих решающее значение для повышения вовлеченности в работу, включает в себя основную самооценку и самооценку (Judge, & Bono, 2001).Эффективность, самооценка, локус контроля, идентичность и воспринимаемое социальное воздействие могут быть решающими факторами психологической доступности человека, о чем свидетельствуют внимание, поглощенность и энергия, направленная на его работу.
Самоуважение и эффективность повышаются за счет повышения общей уверенности сотрудников в своих способностях, что, в свою очередь, помогает им чувствовать себя в безопасности и, следовательно, более мотивированными и вовлеченными в свою работу (Rich et al., 2010).
Социальное влияние, в частности, стало центральным этапом в растущей тенденции сотрудников искать значимую работу.Одним из таких примеров является Клятва MBA, созданная 25 выпускниками Гарвардского MBA, которые взяли на себя обязательство вести профессиональную карьеру, отмеченную честностью и этичностью:
Клятва MBA
«Как руководитель бизнеса я осознаю свою роль в обществе.
Моя цель — руководить людьми и управлять ресурсами для создания ценности, которую ни один человек не может создать в одиночку.
Мои решения влияют на благополучие людей внутри и за пределами моего предприятия, сегодня и завтра. Поэтому обещаю:
Я буду управлять своим предприятием с преданностью и заботой и не буду продвигать свои личные интересы за счет своего предприятия или общества.
Я буду понимать и соблюдать, по букве и духу, законы и договоры, регулирующие мое поведение и поведение моего предприятия.
Я буду воздерживаться от коррупции, недобросовестной конкуренции и ведения бизнеса, наносящего ущерб обществу.
Я буду защищать права и достоинство всех людей, затронутых моей деятельностью, и буду противодействовать дискриминации и эксплуатации.
Я буду защищать право будущих поколений на повышение уровня жизни и здоровую планету.
Я буду точно и честно сообщать о результатах деятельности и рисках своего предприятия.
Я буду вкладывать средства в развитие себя и других, помогая профессии менеджмента продолжать развиваться и обеспечивать устойчивое и инклюзивное процветание.
Выполняя свои профессиональные обязанности в соответствии с этими принципами, я осознаю, что мое поведение должно служить примером честности, вызывать доверие и уважение со стороны тех, кому я служу. Я буду нести ответственность перед своими сверстниками и обществом за свои действия и за соблюдение этих стандартов.Эту клятву я даю свободно и клянусь своей честью ».
Мотивация и хороший бизнес
При определенных обстоятельствах позитивные институты могут способствовать развитию позитивных качеств, которые, в свою очередь, могут способствовать положительному субъективному восприятию их сотрудников.
Просоциальная мотивация — важный двигатель многих индивидуальных и коллективных достижений на работе.
Это сильный предсказатель настойчивости, производительности и продуктивности, когда он сопровождается внутренней мотивацией.Просоциальная мотивация также свидетельствовала о более аффилированном гражданском поведении, когда она сопровождалась мотивацией к мотивации управления впечатлением, и была более сильным предиктором эффективности работы, когда менеджеры воспринимались как заслуживающие доверия (Ciulla, 2000).
В повседневной жизни большинство рабочих мест не могут выполнить сложную задачу по улучшению мира, но определенные инциденты на работе имеют значение, потому что вы вносите ценный вклад или действительно можете помочь кому-то, кто в этом нуждается.
Чулла
Просоциальная мотивация была показана для повышения творческих способностей внутренне мотивированных сотрудников, эффективности сотрудников с высокой основной самооценкой, а также для повышения эффективности проактивных сотрудников. Психологические механизмы, которые делают это возможным, — это важность, придаваемая значимости задачи, поощрение взгляда на перспективу и развитие социальных эмоций ожидаемой вины и благодарности (Ciulla, 2000).
Некоторые утверждают, что организации, продукты и услуги которых способствуют положительному человеческому росту, являются примерами того, что составляет хороший бизнес (Csíkszentmihályi, 2004).Среда с душой — это те предприятия, где сотрудники испытывают глубокую вовлеченность и развиваются в направлении большей сложности.
В этой уникальной среде сотрудникам предоставляется возможность заниматься тем, что у них получается лучше всего. В свою очередь, их организации извлекают выгоду из более высокой производительности и меньшей текучести кадров, а также большей прибыли, удовлетворенности клиентов и безопасности на рабочем месте. Однако наиболее важно то, что уровень вовлеченности, вовлеченности или степени, в которой сотрудники положительно напряжены, способствует благополучию на работе (Csíkszentmihályi, 2004).
Сообщение о приеме домой
Дэниел Пинк утверждает, что когда дело доходит до мотивации, управление — это проблема, а не решение, поскольку оно представляет устаревшие представления о том, что мотивирует людей. Он утверждает, что даже самые изощренные формы расширения прав и возможностей сотрудников и обеспечения гибкости являются не более чем цивилизованными формами контроля.
Он приводит пример компаний, которые подпадают под действие так называемой рабочей среды, ориентированной только на результат (ROWE), которая позволяет всем их сотрудникам работать, когда и где они хотят, до тех пор, пока их работа будет выполнена.
Оценка результатов, а не личного времени может изменить культурное определение успешного работника, оспаривая представление о том, что долгие часы работы и постоянная доступность сигнализируют о приверженности (Kelly et al., 2010).
Исследования показывают, что ROWE может усилить контроль сотрудников над своим рабочим графиком, улучшить соответствие работы и личной жизни, положительно повлиять на продолжительность сна сотрудников, уровень энергии, самооценку здоровья и физические упражнения, уменьшая при этом употребление табака и алкоголя (Moen, Kelly, И Лам, 2013; Моен, Келли, Транби и Хуанг, 2011).
Возможно, этот тип решения звучит слишком амбициозно, и многие традиционные рабочие среды не готовы к таким кардинальным изменениям. Тем не менее, трудно игнорировать быстро накапливающиеся доказательства того, что рабочая среда, которая предлагает автономию, возможности для роста и поиск смысла, полезна для нашего здоровья, нашей души и нашего общества.
Оставьте нам свои мысли по этой теме.
Ссылки по теме: Мотивация в образовании: что нужно для мотивации наших детей
Надеемся, вам понравилась эта статья.Не забудьте скачать наши три упражнения для достижения целей бесплатно.
Если вы хотите помочь другим добиться успеха в жизни, наш Мастер-класс по мотивации и достижению целей © представляет собой комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все необходимое, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей и освоить методы повышения мотивации.
Авей, Дж. Б. (2014). Левая сторона психологического капитала: новые свидетельства предшественников PsyCap. Журнал лидерства и организационных исследований, 21 ( 2), 141-149.
Баккер, А. Б., и Демерути, Э. (2017). Теория требований к работе и ресурсов: подводим итоги и ждем вперед Журнал профессиональной психологии здоровья, 22 (3), 273.
Barsade, S. G., A. P. Brief, S. E. Spataro, J. Greenberg. « Организационное поведение: состояние науки. »(2003): 3-52.
Койл, Д. (2018). Культурный код: секреты очень успешных групп. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Bantam Books.
Кроуфорд, Иин Р., Джеффри А.Лепин и Брюс Луи Рич. «Связывание требований к работе и ресурсов с вовлеченностью и выгоранием сотрудников: теоретическое расширение и метааналитический тест». Журнал прикладной психологии 95 , вып. 5 (2010): 834.
Csíkszentmihályi, M. (2004). Хороший бизнес: лидерство, поток и создание смысла. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвинов.
Csíkszentmihályi, M. (2018). Эволюционирующее Я: Психология третьего тысячелетия. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Многолетняя современная классика Харпера.
Csíkszentmihályi, M.(1990). Поток: психология оптимального опыта. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperCollins.
Csíkszentmihályi, M. (1997). Поиск потока: психология взаимодействия с повседневной жизнью. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: основные книги.
Csikszentmihalyi, M., & Rathunde, K. (1993). Измерение потока в повседневной жизни: К теории возникающей мотивации. В Джейкобс, Дж. Э. Перспективы развития мотивации. Симпозиум Небраски по мотивации. Линкольн: Университет Небраски Press.
Дальке, Дж.А. (2015). Фитинг потока: анализ роли потока в модели профессионального стресса. https://cornerstone.lib.mnsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://scholar.google.com/&httpsredir=1&article=1385&context=etds
Деци, Э. Л., Олафсен, А. Х., и Райан, Р. М. (2017). Теория самоопределения в трудовых организациях: Состояние науки. Ежегодный обзор организационной психологии и организационного поведения.
Donaldson, S.I., Lee, J.Y. И Дональдсон, С.I. Оценка позитивных психологических вмешательств на работе: систематический обзор и метаанализ Int J Appl Posit Psychol (2019).
Duhigg, C. (2016). Что Google извлек из своего стремления создать идеальную команду. Журнал New York Times (стр. 20). Получено с https://www.nytimes.com/2016/02/28/magazine/what-google-learned-from-its-quest-to-build-the-perfect-team.html?smid=pl-share
.
Фагерлинд А., Густавссон М., Йоханссон Г. и Экберг К. (2013). Опыт рабочего потока: увеличивает ли свобода принятия решений преимущества, получаемые от рабочих ресурсов? Журнал профессионального поведения , том 83, выпуск 2, октябрь 2013 г., страницы 161-170.
Фридман Р. (2015). Лучшее место для работы: искусство и наука создания необычного рабочего места. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Пингвинов.
Gallup. (2018). Вовлеченность сотрудников в США растет По данным https://news.gallup.com/poll/241649/employee-engagement-rise.aspx
Gallwey, W. T., Hanzelik, E., & Horton, J. (2009). Внутренняя игра стресса: перехитрите жизненные вызовы и воспользуйтесь своим потенциалом [версия Kindle для iOS]. Получено с Amazon.com
Gallway.Т. (2000). Внутренняя игра работы: концентрация, удовольствие и мобильность на рабочем месте. Нью-Йорк, Нью-Йорк: книги в мягкой обложке Random House Trade.
Гоулман Д. (2013). В центре внимания: скрытый двигатель совершенства. Нью-Йорк, Нью-Йорк: A&C Black.
Грант, А. М. (2013). Отдавать и брать: революционный подход к успеху. Пингвин.
Luthans, F., & Youssef-Morgan, C.M. (2017). Психологический капитал: позитивный подход, основанный на фактах. Ежегодный обзор организационной психологии и организационного поведения, 4 , 339-366.
Моэн П., Келли Э. Л. и Лам Дж. (2013). Еще раз о здоровом труде: предсказывают ли изменение временного напряжения благополучие? Журнал профессиональной психологии здоровья, 18 (2), 157.
Пинк, Д. Х. (2011). Драйв: удивительная правда о том, что нас мотивирует. Пингвин.
Тайлер Т. Р. и Линд Э. А. (1992). Реляционная модель власти в группах. В «Успехах экспериментальной социальной психологии» (том 25, стр. 115–191). Академическая пресса.
Вжесневский, А., & Даттон, Дж. Э. (2001). Создание работы: проверка сотрудников как активных мастеров своей работы. Академия управленческого анализа, 26 (2), 179-201.
границ | Как трудовая мотивация влияет на инвестиции сотрудников в работу и их вовлеченность в работу? Перспектива умеренной умеренности через международную призму
Введение
Наш сегодняшний мир описывается аббревиатурой VUCA (изменчивый, неопределенный, сложный и неоднозначный). В этом быстро меняющемся мире организациям и частным лицам необходимо постоянно учиться.Для достижения конкурентного преимущества организациям необходимо развивать организационное обучение, которое может быть достигнуто путем привлечения обучающихся людей. С точки зрения последнего, работникам становится все более необходимо постоянно учиться, чтобы повышать и поддерживать свои возможности трудоустройства. Как показано в предыдущем исследовании, количество людей, участвующих в непрерывном обучении, значительно увеличилось (Corrales-Herrero and Rodríguez-Prado, 2018).
В такую эпоху организации необходимо привлекать и удерживать обучающихся людей.Однако это непростая задача, потому что у них могут быть намерения по смене, даже если они мотивированы работать. Поскольку обучающиеся люди постоянно повышают свои навыки и занимают «третье место» для новых встреч (например, в школе), они, вероятно, найдут другие привлекательные возможности для работы. Поэтому для нас важно изучить, как мотивация влияет на отношение и поведение обучающихся. Однако, насколько нам известно, исследователи не рассматривали этот вопрос.
В последнее время исследователи и практики уделяют повышенное внимание вовлеченности сотрудников в работу (JE) (Bailey et al., 2017). Предыдущие исследования показали, что привлеченные работники, скорее всего, добьются высоких результатов и не будут стремиться к увольнению (Rich et al., 2010; Alarcon and Edwards, 2011). Однако JE не обязательно отражает благоприятное отношение рабочих (van Beek et al., 2011). В случае с работающими людьми их видимость «высокой вовлеченности» может быть вызвана нехваткой времени или мотивом управления впечатлением.
Признавая неоднозначную природу «привлеченных работников», это исследование также фокусируется на относительно новой конструкции, называемой «инвестирование в тяжелый труд» (HWI).Люди с высоким уровнем HWI, очевидно, похожи на людей с высоким уровнем JE. Однако, как будет обсуждаться позже, эти две конструкции различны. Сосредоточившись как на вовлечении, так и на HWI, мы можем выявить основной механизм того, как мотивация влияет на вовлеченность обучающихся.
Чтобы решить эти проблемы, мы проанализировали количественные данные, которые включают как обучающихся (в дальнейшем именуемых «работающими студентами»), так и работников, не являющихся студентами. Выбор сотрудников, которые являются студентами, а не «обычными» сотрудниками, был основан на аргументах, представленных в теории сохранения ресурсов (COR) (Hobfoll, 1989, 2011).Это будет более подробно описано в этой статье.
Кроме того, поскольку контекст непрерывного обучения и работы в организации может влиять на координационный механизм, мы собрали данные из двух стран — Израиля и Японии — и провели сравнительный анализ между странами. Как мы обсудим ниже, эти две страны сильно различаются по культурным аспектам, как предполагает Хофстеде (1980, 2018). Мы ограничиваем объем исследования Израилем и Японией, чтобы сосредоточиться на конкретной проблеме, которая не исследовалась в предыдущих исследованиях, особенно при сравнении этих двух стран (насколько нам известно).Выборка и анализ этого исследования могут дать важные выводы, поскольку эти две страны сильно различаются по национальному культурному контексту.
Трудовая мотивация
Общее определение мотивации — это психологическая сила, которая порождает сложные процессы целенаправленных мыслей и поведения. Эти процессы вращаются вокруг внутренних психологических сил человека наряду с внешними средовыми / контекстными силами и определяют направление, интенсивность и устойчивость личного поведения, направленного на достижение определенной цели (целей) (Kanfer, 2009; Kanfer et al., 2017). В сфере работы трудовая мотивация — это «набор энергетических сил, которые возникают внутри людей, а также в их окружении, чтобы инициировать связанное с работой поведение и определять их форму, направление, интенсивность и продолжительность» (по Пиндеру, 2008, стр.11). Как уже упоминалось, трудовая мотивация проистекает из взаимодействия между индивидуальными различиями и их средой (например, культурными, социальными и организационными) (Latham and Pinder, 2005). Кроме того, на мотивацию влияют личностные черты, потребности и даже пригодность к работе, при этом генерируются различные результаты и отношения, такие как удовлетворенность, гражданское поведение в организации (OCB), вовлеченность и многое другое (для дальнейшего чтения см. Tziner et al., 2012).
Более того, трудовая мотивация, как обобщающий термин в рамках теории самоопределения (SDT), обычно разбивается на две основные конструкции — внутреннюю и внешнюю мотивацию (Ryan and Deci, 2000b). С одной стороны, внутренняя мотивация — это внутренний драйвер. Сотрудники работают из возбуждения, чувства выполненного долга, радости и личного удовлетворения, которые они получают как от процессов, связанных с работой, так и от их результатов (Deci and Ryan, 1985; Bauer et al., 2016; Legault, 2016).С другой стороны, внешняя мотивация утверждает, что стремление человека к работе находится под влиянием организации, самой работы и окружающей среды сотрудника. Это могут быть социальные нормы, влияние сверстников, финансовые потребности, обещания вознаграждения и многое другое. Таким образом, внешняя мотивация сосредоточена на полезности деятельности, а не на самой деятельности (см. Deci and Ryan, 1985; Legault, 2016). Однако это никоим образом не означает, что внешняя мотивация менее эффективна, чем внутренняя (Deci et al., 1999).
Более того, SDT (Ryan and Deci, 2000b) утверждает, что каждый тип мотивации находится на противоположных полюсах единого континуума. Однако мы согласны с мнением, что они независимы друг от друга, как писали Рокманн и Баллинджер (2017):
«… появляется все больше свидетельств того, что внутренняя и внешняя мотивация независимы, каждая из которых имеет уникальные предшественники и результаты… в организациях, поскольку финансовые стимулы существуют наряду с интересными задачами, люди могут одновременно испытывать внешнюю и внутреннюю мотивацию для выполнения своей работы.»(Стр. 11)
С точки зрения литературы, внутренне-внешнему взгляду на мотивацию недостает последовательного исследования, и, насколько нам известно, большая часть прошлых исследований касалась внутренней части (например, Rich et al., 2010; Bauer et al., 2016) . Таким образом, мы должны согласиться с подходом к различению двух рабочих мотиваций, который был рассмотрен в этом разделе, и, следовательно, рассматривать его как прогнозирующий фактор в нашем исследовании.
Работа
Работа обычно определяется как «позитивное, приносящее удовлетворение, связанное с работой состояние ума, которое характеризуется энергией, целеустремленностью и поглощенностью» (Schaufeli et al., 2002, с. 74). Таким образом, вовлеченные сотрудники кажутся трудолюбивыми ( энергичность ), более вовлечены в свою работу ( преданность ) и более погружены в свою работу ( поглощение ) (см. Также Bakker et al., 2008; Chughtai и Бакли, 2011; Taris et al., 2015). Первоначально ЯЭ был предложен как позитивный конструкт (Кан, 1990), и эмпирические исследования показали, что высокий уровень ЯЭ приводит к положительным результатам работы. Например, недавние исследования показали его положительное влияние на индивидуальную производительность труда и отрицательное влияние на намерение смены персонала (Breevaart et al., 2016; Оуэнс и др., 2016; Shahpouri et al., 2016; Кумар и др., 2018). Таким образом, СО сотрудников рассматривается как один из показателей эффективности управления человеческими ресурсами.
С точки зрения антецедентов и предикторов широко признано, что на ЯЭ могут влиять как индивидуальные различия (например, Sharoni et al., 2015; Latta and Fait, 2016; Basit, 2017), так и элементы окружающей среды / контекста (например, Sharoni et al., 2015; Basit, 2017; Gyu Park et al., 2017; Lebron et al., 2018) (см. также Macey and Schneider, 2008) или даже взаимодействие между этими двумя факторами (e.г., Sharoni et al., 2015; Эрнандес и Гуарана, 2018).
Внутренняя / внешняя мотивация и JE
Насколько нам известно, лишь в нескольких статьях изучалась связь между трудовой мотивацией и ЯЭ. Например, Rich et al. (2010) протестировали модель, в которой внутренняя мотивация и ЯЭ тестировались «вертикально», то есть они оба были медиаторами (в модели), а не двумя факторами во взаимосвязи предиктор-результат. Это предлагает дополнительный стимул для изучения связи между (внутренней / внешней) трудовой мотивацией и ЯЭ.
Поскольку JE «… движимо восприятием психологической значимости, безопасности и доступности на работе» (Эрнандес и Гуарана, 2018, стр. 1), жизненно важным понятием трудовой мотивации является восприятие работы как места для выполнения различных задач. потребности: внешние потребности, такие как доход и статус, и внутренние потребности, такие как удовольствие и личные проблемы. Такое восприятие, скорее всего, укрепляет связь между стремлением сотрудников к работе и рабочим местом или самой работой, увеличивая вовлеченность и объем работы, которую они вкладывают в свою работу (т.е., JE). Эти предположения приводят нас к гипотезе о следующем:
h2: Внутренняя мотивация положительно ассоциируется с ЯЭ.
h3: Внешняя мотивация положительно ассоциируется с ЯЭ.
Инвестиции в тяжелые работы
Принципиально отличается от погружения или вовлечения в работу (например, JE), сотрудники обычно вкладывают время и энергию на своем рабочем месте в различные проявления, которые в конечном итоге сводятся к концепции HWI. Этот общий термин охватывает два основных ключевых аспекта: (1) вложение времени (т.е., многочасовая работа) и (2) вложение усилий и энергии (т. е. значительные усилия, как физические, так и умственные, на работе) (Snir and Harpaz, 2012, Snir and Harpaz, 2015). Эти параметры, соответственно, называются (а) обязательным временем (HWI-TC) и интенсивностью работы (HWI-WI). Примечательно, что во многих исследованиях рассматриваются последствия сверхурочной работы (например, Stimpfel et al., 2012; Caruso, 2014). Однако, насколько нам известно, эмпирические исследования, посвященные вложению усилий в работу как индикатору HWI (например,g., Tziner et al., 2019) немногочисленны. Таким образом, текущее исследование обращается к обоим основным параметрам HWI (т.е. время [HWI-TC] и усилие [HWI-WI]).
В действительности HWI состоит из множества различных конструктов (например, трудоголизма и трудовой зависимости или страсти к работе), но окончательно вращается вокруг посвящения времени и усилий работе (см. Snir and Harpaz, 2015, p. 6). HWI, по-видимому, похож на JE, но эти две конструкции различны. Как показано в предыдущих исследованиях, корреляция между трудоголизмом — одним из компонентов HWI — и ЯЭ обычно слабая, и вовлеченные люди могут иметь не только высокий уровень HWI, но и низкий уровень HWI (van Beek et al., 2011).
Что касается возможных предикторов HWI, Snir и Harpaz (2012, 2015) провели различие между ситуативными и диспозиционными типами HWI (на основе атрибутивной структуры Weiner, 1985). Примерами ситуационных типов являются финансовые потребности или непредвиденные обстоятельства, обусловленные работодателем (внешние факторы), тогда как диспозиционные типы характеризуются индивидуальными различиями (внутренние факторы), такими как трудовая мотивация.
Внутренняя / внешняя мотивация и HWI
Как упоминалось ранее, сотрудников могут побуждать к работе как внутренние, так и внешние силы, мотивирующие их участвовать в трудовой деятельности для удовлетворения различных потребностей (например,g., зарплата, удовольствие, вызов и продвижение по службе). В конечном итоге эти два взаимоисключающих элемента приведут к одному и тому же результату — увеличению инвестиций в работу. Однако на данном этапе мы не можем сказать, какой тип трудовой мотивации (внутренняя / внешняя) будет более тесно связан с (1) более тяжелым посвящением времени (HWI-TC) или (2) более тяжелым вложением усилий (HWI- WI) на работе. Следовательно, мы предполагаем следующее:
h4: Внутренняя мотивация положительно связана как с HWI-TC, так и с HWI-WI.
h5: Внешняя мотивация положительно связана как с HWI-TC, так и с HWI-WI.
HWI и JE
Важно подчеркнуть, что, опять же, HWI и JE являются взаимно независимыми конструкциями. Тем не менее, HWI указывает на два разных «типа» инвестиций — время и усилия. Теоретически мы видим, что, хотя оба аспекта инвестиций, вероятно, связаны с JE, мы также можем сделать вывод, что эти ассоциации будут различаться в зависимости от типа инвестиций.Например, в то время как работники могут предположительно проводить много времени на работе, на самом деле они могут вообще не работать (старательно) над поставленными перед ними задачами, и такая ситуация обозначена как «презентизм» (см. Rabenu and Aharoni-Goldenberg, 2017). Однако прилагать больше усилий на работе, по определению, означает, что человек в какой бы то ни было степени более вовлечен в работу (например, вкладывать больше усилий, по сути, также означает инвестировать время, но , а не , наоборот). Другими словами, хотя мы ожидаем, что JE будет положительно связан с измерениями HWI (нужно уделять время и вкладывать больше усилий, чтобы быть вовлеченным в работу), мы также предполагаем, что JE будет более сильно коррелирован с измерением усилия , а не раз .Таким образом, мы предполагаем следующее:
H5a: JE положительно ассоциируется с HWI-TC.
H5b: JE положительно ассоциируется с HWI-WI.
H5c: JE имеет более сильную связь с HWI-WI, чем с HWI-TC.
Назначение H5a – H5c — отличить JE от HWI-WI и HWI-TC, поскольку они могут частично совпадать. Тем не менее, они по-прежнему являются автономными конструкциями, что является причиной того, что текущие исследования оценивают их обоих и коррелируют их, хотя обе они являются конечными переменными (проблема конвергентной и дискриминантной валидности).
Статус рабочего — эффект буферизации
Организация или рабочее место обычно состоит из нескольких типов сотрудников, хотя не все из них демонстрируют одинаковое отношение и поведение на работе. Например, временные работники сообщают о большей незащищенности работы и более низком благосостоянии, чем постоянные сотрудники (Dawson et al., 2017). Другой пример — студенты (т. Е. Работающие студенты против сотрудников, не являющихся студентами). Мотиваторы и стимулы, необходимые для стимулирования корпоративных / работающих студентов, отличаются от других.Они, например, больше заинтересованы в заработной плате, продвижении по службе, материальном вознаграждении за свою работу и других подобных преимуществах (Palloff and Pratt, 2003).
Кроме того, основываясь на теории COR (Hobfoll, 1989, 2011), главный аргумент состоит в том, что сотрудники вкладывают различные ресурсы (например, время, энергию, деньги, усилия и социальное доверие) в работу. Чем больше ресурсов будет выделено, тем меньше останется в распоряжении человека, и длительное состояние истощения ресурсов без привлечения других может привести к стрессу и, в конечном итоге, к выгоранию.Таким образом, работник, который также является студентом, по определению будет иметь меньше ресурсов в любой сфере (работа, общественная жизнь или семья), в отличие от работника, который вообще не получает никакого высшего образования. Работающие студенты испытывают более серьезные ограничения по времени, чем сотрудники, не являющиеся студентами, потому что они сталкиваются с «конфликтом работы и учебы». Таким образом, по сравнению с рабочими, не являющимися студентами, работающим студентам трудно посвящать работе столько времени, а также физических и психологических усилий. В частности, работающие студенты с низким уровнем мотивации могут проявлять интерес к учебе и, следовательно, вряд ли будут уделять много усилий работе.Однако мотивированные работающие студенты будут поддерживать свои усилия за счет эффективного управления временем, потому что они высоко ценят свою текущую работу. Таким образом, JE и HWI работающих студентов будут зависеть от их мотивации в большей степени, чем рабочие, не являющиеся студентами. Таким образом, мы полагаем, что связи между внутренней / внешней мотивацией и HWI и JE обусловлены типом исследуемого работника.
Для текущего исследования соотношение работающих студентов и не студентов будет измеряться, так как не уделялось много внимания различению обеих групп в исследовании.Обычно образцы составлялись отдельно друг от друга, а не в тандеме друг с другом. Следовательно, мы предполагаем следующее, основываясь на наших предыдущих гипотезах:
H6: Статус работника регулирует взаимосвязь между внутренней мотивацией и HWI-TC, HWI-WI и JE, так что для работающих студентов эта связь будет слабее, чем для сотрудников, не являющихся студентами.
H7: Статус работника регулирует взаимосвязь между внешней мотивацией и HWI-TC, HWI-WI и JE, так что для работающих студентов эта связь будет слабее, чем для сотрудников, не являющихся студентами.
Разница между странами — эффект буферизации
Статус работника — модерация связей между внутренней / внешней мотивацией к HWI и JE, как упоминалось выше, не возникает в вакууме. Это обусловливание также может зависеть от международных культурных различий. То есть мы предполагаем, что получим разные результаты в зависимости от исследуемой страны, потому что социальные, рабочие, культурные и национальные ценности различаются от одной страны к другой. Во-первых, культура в этом смысле может быть определена как «общие модели убеждений, предположений, ценностей и норм поведения человеческих групп (представленных обществами, институтами и организациями)» (Aycan et al., 2000, с. 194). Как уже упоминалось, страны отличаются друг от друга по многим аспектам. Наиболее ярким примером являются культурные / национальные аспекты, разработанные Хофстеде (1980, 1991). В разных странах существуют разные культурные коды, нормы и модели поведения, которые могут повлиять на их рыночные и рабочие ценности и поведение. Таким образом, можно с уверенностью предположить, что нормы и кодексы, связанные с работой, различаются от страны к стране до такой степени, что работающие студенты могут проявлять или выражать определенные отношения и поведение в стране X, но разные в стране Y.То же самое и с работниками, не являющимися студентами (или «постоянными»).
В этом исследовании мы исследуем ситуацию, в которой Израиль отличается от Японии, и культурные перспективы с точки зрения работы. Японская культура более иерархична и формальна, чем израильская. Японцы верят, что усилия и упорный труд могут принести «все» (например, процветание, здоровье и счастье), в то время как в Израиле много неформального общения, и «уважение» заслуживается (практическим) опытом, а не обязательно иерархия сверху вниз.Японцы делают упор на лояльность, сплоченность и командную работу (Deshpandé et al., 1993; Deshpandé and Farley, 1999). По сравнению с израильтянами, японские сотрудники более строго обязаны соответствовать нормам организации и посвятить себя ее будущему. Такие культурные особенности могут повлиять на отношение к работе и поведение работающих студентов. В частности, в Японии работающие студенты стараются уделять как можно больше времени, даже если они находятся в жестких временных рамках, вызванных учебной нагрузкой.Более того, иногда они испытывают чувство вины, потому что они используют свое время для себя (например, учеба), а не для фирмы (например, общение с коллегами). Таким образом, они много работают сверхурочно в качестве тактики управления впечатлением (Лири и Ковальски, 1990), чтобы выглядеть лояльными и трудолюбивыми.
Кроме того, в Израиле высоко ценится производительность, в то время как в Японии конкуренция (обычно между группами) коренится в обществе и ведет к совершенству и совершенству.Кроме того, израильтяне уважают традиции и нормативное познание. Они склонны «жить настоящим», а не копить на будущее, в то время как японцы склонны вкладывать больше (например, в НИОКР) в будущее. Даже в экономически трудные периоды японцы отдают предпочтение устойчивому росту и собственному капиталу, а не краткосрочным доходам, так что «компании здесь не для того, чтобы ежеквартально зарабатывать деньги для акционеров, а для того, чтобы служить заинтересованным сторонам и обществу в целом для многих будущих поколений. ”(Для дальнейшего чтения см. Hofstede, 2018).
В использовании этого термина Хофстеде некоторые аспекты этих культурных различий можно резюмировать как то, что Япония выше по дистанции власти, мужественности и долгосрочной ориентации, чем Израиль (Hofstede, 2018). Эти культурные различия побудили нас сформулировать следующие гипотезы:
H8: Страновые различия обусловливают модерацию статуса работника взаимосвязью между внутренней мотивацией и HWI-TC, HWI-WI и JE, так что влияние статуса работника, предложенного в H6, будет слабее для японцев, чем для израильтян.
H9: Страновые различия обусловливают модерацию статуса работника взаимосвязью между внешней мотивацией и HWI-TC, HWI-WI и JE, так что влияние статуса работника, предложенного в H7, будет слабее для японцев, чем для израильтян.
Однако важно отметить, что H8 и H9 также разработаны для повышения внешней достоверности исследования и его обобщения за пределами единой культуры, как отметили Барретт и Басс (1976), «большинство исследований в области промышленной и организационной психологии являются сделано в одном культурном контексте.Этот контекст накладывает ограничения как на наши теории, так и на наши практические решения организационной проблемы »(стр. 1675).
На рис. 1 представлена общая модель.
Рисунок 1. Исследовательская модель. Статус работника: 1 = работающие студенты, 2 = сотрудники, не являющиеся студентами. Страна: 1 = Израиль, 2 = Япония. HWI-TC = измерение сроков вложений в тяжелые работы. HWI-WI = измерение интенсивности труда вложений в тяжелую работу.
Материалы и методы
Для проверки гипотез в этом исследовании было проведено исследование на основе анкет с использованием выборки сотрудников компании, которые также имеют высшее образование (т.е., работающие студенты) и те, кто этого не делает (т.е. «постоянные» или не являющиеся студентами сотрудники). Поскольку работающие студенты в обеих странах не концентрируются в определенных возрастных группах, отраслях или функциональных областях, участники набирались из разных областей. Более того, чтобы уменьшить влияние специфической культуры организации, мы собирали данные от разных компаний, а не от конкретной компании в обеих странах.
Участников
В исследовании приняли участие 242 израильтянина (70,9% ответов) и 171 японец (56.6% ответивших) участников из различных отраслей и организаций. Демографические и описательные статистические данные для каждой выборки представлены в таблице 1. Таблица также содержит результаты тестов групповых различий, указывающие на некоторые демографические различия между израильскими и японскими выборками. Следовательно, следующий анализ включает эти демографические данные в качестве контрольных переменных, чтобы контролировать их потенциальное влияние на модель исследования и уменьшить проблему, которая может возникнуть из-за указанных различий между двумя странами.
Таблица 1. Демографическая и описательная статистика для израильской ( N = 242) и японской ( N = 171; в скобках) выборок.
Меры
Пункты анкеты были первоначально написаны на английском языке, а затем переведены на иврит и японский язык с использованием процедуры обратного перевода (Brislin, 1980).
Трудовая мотивация оценивалась по Шкале внешней и внутренней мотивации работы (WEIMS; Tremblay et al., 2009), состоящий из 18 пунктов типа Лайкерта в диапазоне от 1 («Совсем не соответствует») до 6 («Точно соответствует»). Внутренняя мотивация имела высокую надежность (α _{Израиль} = 0,92, α _Япония = 0,86; например, «… Потому что я получаю много удовольствия от изучения нового»), как и внешняя мотивация (α _{Израиль} = 0,73, α _Япония = 0,75; например, «… для дохода, который он дает мне»).
HWI (см. Snir and Harpaz, 2012) был задействован 10 заданиями типа Лайкерта в диапазоне от 1 («Совершенно не согласен») до 6 («Полностью согласен»), по пять пунктов для каждого измерения, а именно, временных обязательств (HWI -TC; например, «Некоторые из моих сверстников / коллег тратят на работу больше рабочих часов в неделю, чем я») и интенсивность работы (HWI-WI; например, «Когда я работаю, я действительно выкладываюсь в полную силу») , соответственно. HWI-TC имел высокую надежность (α _{Израиль} = 0.85, α _Япония = 0,92), как и HWI-WI (α _{Израиль} = 0,95, α _Япония = 0,91).
JE был оценен по Утрехтской шкале занятости-9 (UWES-9; Schaufeli et al., 2006), состоящей из девяти пунктов типа Лайкерта в диапазоне от 1 («Совершенно не согласен») до 6 («Полностью согласен») . Мера имела очень высокую надежность (α _{Израиль} = 0,95, α _Япония = 0.94; например, «Я погружен в свою работу»).
Процедура
Для израильской выборки , карандашно-бумажный исследовательский опрос был распространен среди 341 потенциального участника в двух университетах и одном колледже. Один из авторов предоставил анкету по нескольким курсам (MBA и менеджмент, управление человеческими ресурсами, психология и др.) В конце каждого занятия. Желающие принять участие ответили утвердительно и были включены в общую выборку. Мы обеспечили анонимность и конфиденциальность участников и данных, полученных в результате исследования, и включили вопрос о сознательном согласии в начале опроса с просьбой дать согласие на участие.Никаких стимулов для сотрудничества участникам не было. В общей сложности был распространен 341 опрос, но только 242 были заполнены, и все они были пригодны для использования в качестве данных в исследовании.
Для японской выборки данные были собраны с помощью онлайн-анкетной системы электронной таблицы Google. Приглашения рассылались потенциальным респондентам по электронной почте или через мессенджер в социальных сетях со ссылкой на анкету. Один из авторов связался с 189 штатными сотрудниками, которые участвовали в одном или нескольких из следующих (1) курсов по стратегическому менеджменту и организационному менеджменту в японском частном университете, (2) курса управления человеческими ресурсами в компании, предоставляющей образовательные услуги, или (3) ) разовые лекции, проводимые автором.Все они не были студентами, и в конечном итоге 97 из них полностью ответили на вопросы анкеты (51,3% ответивших). Что касается работающих студентов, тот же автор связался с тремя аспирантурами через личные сети. Затем он попросил представителя каждой школы составить список работающих студентов и отправить им ссылку на анкету по электронной почте или через мессенджер в социальных сетях. В общей сложности ссылка была разослана 113 работающим студентам (в трех указанных университетах), и 74 человека заполнили анкету (ответ 65,5%).Таким образом, общий процент ответивших составил 56,6%.
Анализ данных
Данные были проанализированы с использованием программного пакета SPSS (v. 23) и макроса PROCESS для SPSS (v. 3.3). PROCESS — это дополнительный макрос для программных пакетов SPSS и SAS, написанный Эндрю Ф. Хейсом. Это инструмент моделирования, основанный на обычном методе наименьших квадратов (МНК) и логистической регрессии для базового и сложного анализа путей с сильными алгоритмами и модульными возможностями, и может обрабатывать одновременные эффекты модерации и посредничества (включая эффекты модерации и модерации).
Выбор ПРОЦЕССА (вместо SEM) основан на методологических и математических соображениях. Для разработки целостного тестирования всей модели (см. Рисунок 1) с помощью SEM результатом будет 15 различных наблюдаемых переменных (включая эффекты взаимодействия) и сравнение двух групп, а многочисленные линии регрессии приведут к большому количеству степеней свободы. . Также потребуется значительно больший размер выборки, чтобы соответствовать математическим условиям для SEM. Однако следует отметить, что одним из ограничений PROCESS является невозможность тестирования моделей с более чем одной зависимой переменной ( Y ) или более чем с одной независимой переменной ( X ), и поэтому необходимо протестировать модель (см. рисунок 1) отдельно — по одной для каждой связи предиктор-критерий.
Управляющие переменные
Согласно таблице 1, мы можем видеть некоторые различия между двумя странами, и поэтому мы включили их в качестве ковариат в анализ модерируемой модерации. Другими словами, в этом анализе мы контролировали влияние должности, возраста, количества детей, срока пребывания в должности, а также пола и семейного положения. Это актуально для таблиц 4–6. Очевидно, включение контрольных переменных повысило предсказательную способность и достоверность наших результатов. Пол — дихотомический закрытый вопрос с вариантами (1) мужской или (2) женский. Возраст — открытый вопрос: «сколько вам лет (в годах)? ______. » Семейное положение — закрытый вопрос с вариантами (1) холост, (2) женат, (3) разведен или (4) овдовел. Количество детей — открытый вопрос: «Сколько у вас детей? ______. » Срок пребывания в должности — открытый вопрос: «Каков ваш срок пребывания на работе (в годах)? ______. » Должность — дихотомический закрытый вопрос с вариантами (1) неуправленческий или (2) управленческий.
Смещение общего метода
Однофакторный тест Хармана (Podsakoff et al., 2003) использовалась для оценки степени, в которой взаимные корреляции между переменными могут быть артефактом дисперсии общепринятого метода (CMV). Первый общий фактор, выявленный в результате анализа, составил только 35,19% объясненной дисперсии в израильской выборке и 37,27% в японской выборке. Хотя этот результат не исключает полностью возможности смещения от одного и того же источника (CMV), согласно Podsakoff et al. (2003), менее 50% объясненной дисперсии, объясняемой первым возникающим фактором, указывает на то, что ЦМВ является маловероятным объяснением результатов нашего исследования.
Результаты
Сначала мы исследовали описательную статистику и связи между переменными. Эти результаты отображаются в таблицах 2, 3 для каждого образца.
Таблица 2. Матрица корреляции Пирсона для работающих студентов ( ниже диагонали; n = 77) и сотрудников, не являющихся студентами ( выше диагонали; n = 165), средние и стандартные отклонения в Израильский образец ( N = 242).
Таблица 3.Корреляционная матрица Пирсона для работающих студентов ( ниже по диагонали; n = 97) и сотрудников, не являющихся студентами ( выше по диагонали; n = 74), средние и стандартные отклонения в японской выборке ( N = 171).
Как показано в Таблице 2, мы обнаружили следующее относительно израильского образца:
— JE положительно коррелирует с HWI-TC для работающих студентов, r (77) = 0,55, p = 0,000, а для сотрудников, не являющихся студентами, r (165) = 0.30, p = 0,000 (поддерживает H5a, в Израиле).
— JE положительно коррелирует с HWI-WI для работающих студентов, r (77) = 0,76, p = 0,000, а для сотрудников, не являющихся студентами, r (165) = 0,77, p = 0,000 (поддерживающий H5b, в Израиле).
Эти различия в коэффициентах корреляции соответствуют нашему H5c, что означает, что JE имеет более сильные связи с HWI-WI, чем с HWI-TC. Таким образом, чтобы оценить, являются ли эти различия статистически значимыми, мы использовали преобразование и критерий значимости Фишера Z .Для работающих студентов разница действительно значительна ( Z = 2,31, p = 0,021), а также для группы сотрудников, не являющихся студентами ( Z = 6,41, p = 0,000). Это поддерживает H5c в Израиле.
Более того, как показано в Таблице 3, мы обнаружили следующее относительно японского образца:
— JE положительно коррелирует с HWI-TC только для сотрудников, не являющихся студентами, r (74) = 0,30, p = 0,001, но несущественно для работающих студентов, r (94) = 0 .15, p = 0,146 (частично поддерживает H5a, в Японии).
— JE положительно коррелирует с HWI-WI для работающих студентов, r (94) = 0,72, p = 0,000, а для сотрудников, не являющихся студентами, r (74) = 0,62, p = 0,000 ( поддерживающий H5b, в Японии).
Эти различия в коэффициентах корреляции соответствуют нашему H5c, что означает, что JE имеет более сильные связи с HWI-WI, чем с HWI-TC. Таким образом, чтобы оценить, являются ли эти различия статистически значимыми, мы использовали преобразование и критерий значимости Фишера Z .Для работающих студентов разница действительно значительна ( Z = 5,12, p = 0,000), а также значима для группы сотрудников, не являющихся студентами ( Z = 2,48, p = 0,013). Это поддерживает H5c в Японии.
Чтобы проверить остальные наши гипотезы (т.е. h2 – h5 и H6 – H9), мы использовали макрос PROCESS для SPSS с использованием модели №. 3 для модерируемой модерации (бутстрапирование с 95% коррекцией смещения с 5000 повторных выборок). Результаты анализов представлены в таблицах 4–6.Однако важно отметить, что мы также использовали оценки стандартной ошибки (SE), согласованные с гетероскедастичностью, как было предложено Hayes и Cai (2007), чтобы гарантировать, что оценка ковариационной матрицы оценок параметров не будет смещенной и непоследовательной. при нарушении гетероскедастичности.
Таблица 4. Модерфикаторы и доверительные интервалы (ДИ) для прогнозирования HWI-TC.
Таблица 5. Коэффициенты регрессии с умеренной модерацией и доверительные интервалы (ДИ) для прогнозирования HWI-WI.
Таблица 6. Коэффициенты регрессии с умеренной модерацией и доверительные интервалы (CI) для прогнозирования занятости (JE).
Во-первых, результаты, представленные в таблицах 4–6, подтверждают h2 — h5 , что означает, что как внутренняя, так и внешняя мотивация положительно связаны с HWI-TC, HWI-WI и JE во всех выборках (Израиль и Япония. ). Кроме того, эффекты взаимодействия (большинство из них) значительны, что является наиболее важной частью любого анализа модерации (см. Приложение в Shkoler et al., 2017). На рисунках 2–7 показаны эффекты замедления.
Рис. 2. Эффекты взаимодействия внутренней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании HWI-TC. HWI-TC, измерение сроков вложений в тяжелую работу.
Рис. 3. Эффекты взаимодействия внешней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании HWI-TC. HWI-TC, измерение сроков вложений в тяжелую работу.
Рис. 4. Эффекты взаимодействия внутренней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании HWI-WI.HWI-WI, измерение интенсивности труда вложений в тяжелую работу.
Рис. 5. Эффекты взаимодействия внешней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании HWI-WI. Примечания . HWI-WI = измерение интенсивности труда вложений в тяжелую работу.
Рис. 6. Эффекты взаимодействия внутренней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании занятости.
Рис. 7. Эффекты взаимодействия внешней мотивации × Статус работника × Страна при прогнозировании занятости.
На рисунках 2–7 показаны удивительные результаты:
(1) Поведение корреляций (например, между внутренней мотивацией и JE или HWI-TC) различается между двумя странами в целом, так что это означает, что и корреляции выше в израильской выборке, чем в японской. один.
(2) Поведение корреляций (например, между внутренней мотивацией и JE или HWI-TC) различается между двумя группами статуса работника, в каждой стране самостоятельно , так что (а) работающие студенты, в Израиле демонстрируют более сильную связь с переменными результата (т.e., HWI-TC, HWI-TC и JE) в отличие от сотрудников, не являющихся студентами; (б) однако в большинстве случаев эти ассоциации не сильно различались между указанными группами в японской выборке.
(3) Поведение корреляций (например, между внутренней мотивацией и JE или HWI-TC) различается между двумя группами статуса работника, если сравнивать в каждой стране, так что (а) работающие студенты в Израиле, демонстрируют более сильные связи с переменными результата по сравнению с их японскими аналогами; (б) однако в большинстве случаев эти ассоциации не сильно различались между сотрудниками, не являющимися студентами (в Израиле vs.Япония).
(4) Единственный анализ, в котором пункты 1-3 выше не применимы, — это использование внутренней мотивации для прогнозирования HWI-WI (опять же, в модели с умеренной модерацией). Это предполагает, что влияние внутренней мотивации на увеличивающиеся усилия на работе меняется не в зависимости ни от статуса работника, ни от страны / культуры.
Эти результаты подтверждают наши гипотезы H6 – H9: (1) статус работника действительно влияет на связь между производственной мотивацией и переменными результата (HWI-TC, HWI-TC и JE), и (2) различия между округами и культурой могут смягчаться. отношения тоже.Тем не менее, что более важно, они работают в качестве модератора кондиционирования при предыдущей модерации (то есть модерируемой модерации) во всех проведенных анализах.
Обсуждение
Цели данной статьи: (1) пролить свет на взаимосвязь между внутренней / внешней мотивацией и HWI времени (HWI-TC) и усилием (HWI-WI) и JE, (3) оценить конвергентные и дискриминантные свойства. JE по отношению к HWI-TC и HWI-WI, и (4) для измерения влияния модерации на оба статуса работника (работающие студенты vs.сотрудников, не являющихся студентами) и страны / культуры (Израиль против Японии) по указанным отношениям (точка 1) в типе анализа с модерацией и модерацией. Наши исследовательские гипотезы в значительной степени подтвердились. Результаты обобщены в Таблице 7.
Таблица 7. Результаты проверки гипотез.
Теоретические последствия
Наше исследование придерживается очень немногих исследований, которые проверяли и подтверждали концептуальную модель HWI Snir and Harpaz (2015) между ее различными предикторами (т.д., внутренняя / внешняя мотивация) в отношении конкретных модераторов (например, статус работника и страна / культура). Наши результаты подтвердили модель (см. Snir and Harpaz, 2015, p. 6) и способствовали ее возрастающей достоверности. Помимо реализации частей структуры и процессов модели, мы также показали, что эффекты модерации, предложенные в модели, могут быть обусловлены и другими модераторами (в нашем исследовании — различия между странами и культурами), что требует дополнительных исследований.
Хотя это не является основным направлением текущего исследования, мы установили некоторую конвергентную и дискриминантную взаимосвязь между JE и HWI.В частности, JE имеет высокую конвергентную достоверность с HWI-WI и низкую конвергентно-пограничную дискриминантную достоверность с HWI-TC, что увеличивает потребность в дальнейшем изучении этих проблем.
Мы предоставили больше доказательств того, что культура играет решающую роль в различении моделей поведения и взаимоотношений. Наши выводы относительно межстрановых различий, обнаруженных в смягчающем воздействии статуса рабочих, подтвердили наши гипотезы, предполагая, что по сравнению с рабочими местами в Израиле, в Японии, действительно, большое внимание уделяется лояльности и сплоченности.Японские работающие студенты демонстрируют такое же поведение на работе (т. Е. JE и HWI), как и рабочие, не являющиеся студентами. Установки, нормы и кодексы поведения, принятые в стране X, могут быть совершенно разными в стране Y не только в обществе в целом, но и на рабочем месте. Что касается статуса работников, то кажется правдоподобным, что различное восприятие сотрудниками рабочего контекста может повлиять на их «готовность» преобразовать стремление к работе в реальный HWI JE, отдельно или в сочетании с культурными представлениями.
Кроме того, наши выводы о различиях между странами имеют важное значение для исследований в области организационного обучения. Непрерывное обучение сотрудников необходимо для того, чтобы организации были конкурентоспособными в нынешнем и будущем мире VUCA. Следовательно, организации необходимо предоставить сотрудникам возможности для обучения и поддержки, которые позволят им эффективно управлять конфликтом между работой и изучением. Однако, как показывают результаты японской выборки, вполне возможно, что культурные нормы удерживают рабочих от посвящения своего времени обучению.Помимо влияния климата на развитие человеческих ресурсов на уровне организации (Chaudhary et al., 2012), нам также необходимо учитывать влияние культуры на национальном уровне при изучении практик организационного обучения и их последствий.
Практическое применение
Если JE является организационной целью, к которой стремятся многие рабочие места, их соответствующим менеджерам вполне может потребоваться усиление мотивации работы сотрудников (например, предложение большего вознаграждения или проблемы), тем самым повышая склонность сотрудников к воплощению этой мотивации в фактическую HWI или JE.
Эффекты модерации подчеркивают необходимость умного и осторожного управления на рабочих местах с международными сотрудниками, поскольку мы замечаем, насколько Израиль отличается, например, от Японии. Руководители и даже лица, предоставляющие услуги, должны обращать внимание на эти культурные различия при работе с юридическим лицом (например, страной, организацией или группой) или для него (например, страны, организации или группы) за пределами национальных границ предоставляющей стороны.
Кроме того, более сильные ассоциации между трудовой мотивацией и JE или HWI в израильской выборке (см. Рис. 2–7) предполагают, что работающие студенты фактически задействуют больше своих рабочих побуждений в поведенческих проявлениях своих побуждений к работе, тем самым вкладывая в них больше средств.Это может быть связано с тем, что работающие студенты стремятся доказать организации, что они готовы к достижению конечной цели — быть нанятыми в качестве постоянных сотрудников (что подтверждается результатами в Израиле, а не в Японии). Следовательно, те, у кого меньше профессиональная безопасность, с большей вероятностью переведут свое стремление к работе в настоящие HWI и JE. Тем не менее, в сегодняшней экономике, в которой «профессиональное чувство безопасности», похоже, ослабевает, кажется правдоподобным, что в будущем умеренная связь между мотивацией и HWI, обнаруженная в нашей статье, ослабнет или даже полностью исчезнет.Эта аргументация находит поддержку в недавних публикациях (например, Neuner, 2013; Koene et al., 2014; Weil, 2014). Возможно, работающие студенты также более восприимчивы к организационным стимулам (т. Е. Внутренним или внешним), в отличие от их коллег, не являющихся студентами (т. Е. «Обычных» сотрудников).
С другой стороны, японские рабочие показали относительно слабую связь между трудовой мотивацией и JE или HWI. Эти данные свидетельствуют о том, что японские нормы на рабочем месте не позволяют работающим студентам прилагать много усилий для учебы, и, таким образом, они работают много часов, чтобы управлять впечатлением или компенсировать свое «нарушение» рабочих норм.Такое рабочее место происходит из традиционной японской культуры, которая подчеркивает лояльность и преданность работодателю (Бломберг, 1994), и даже современные компании в Японии ожидают, что сотрудники будут посвящать большую часть своей жизни организации, что приводит к сверхурочной работе японских рабочих (Франклин, 2017; Пилла, Курианский, 2018; Мейсон, 2019). Следовательно, чтобы поощрять сотрудников к непрерывному обучению и ассоциированному организационному обучению, менеджеры японских фирм должны реконструировать нормы рабочего места, чтобы работающие студенты не чувствовали себя виноватыми, обучаясь за пределами своей организации.
Ограничения и направления будущих исследований
Хотя наше исследование основано на новизне результатов и использовании международной выборки, мы должны упомянуть его ограничения. Во-первых, наши данные являются перекрестными и получены из одного источника. Это ограничивает обобщаемость исследования и не позволяет нам увидеть, стабильны ли результаты во времени. Хотя это может и не быть серьезным ограничением, наше исследование не было сосредоточено на конкретной отрасли, секторе или типе работников (например, высокотехнологичные, низкотехнологичные, услуги или маркетинг и продажи).Хотя это поддерживает внешнюю валидность исследования, это ограничивает конструктивную валидность результатов.
В нашу модель мы включили только индивидуальные различия в качестве предикторов и только контекстные элементы в качестве модераторов. Таким образом, мы рекомендуем использовать сочетание указанных переменных, таких как «место» в модели, в качестве предикторов и модераторов, чтобы не ограничиваться одним направлением объяснений. Для модели HWI Снира и Харпаза (2015) (стр. 6) мы подтвердили только ее часть, но не включили HWI в качестве посредника, а только как результат.Таким образом, мы рекомендуем использовать полную модель, чтобы пролить свет на ее возможные процессы, помимо взаимосвязей «предиктор – результат». Кроме того, мы призываем исследователей изучить и определить более потенциально интересных и релевантных модераторов, как мы показали в нашей модели (т. Е. Различия между странами и культурой).
Чтобы расширить наше понимание культурных различий, мы рекомендуем повторить наше исследование в других странах с культурным сходством или различием с теми, которые использовались в исследовании, чтобы расширить обобщаемость и достоверность наших результатов.Как мы отмечали ранее, в использовании этого термина Хофстеде Япония выше по дистанции власти, мужественности и долгосрочной ориентации, чем Израиль. Таким образом, это исследование может выявить сдерживающие эффекты как этих культурных аспектов, так и статуса работника. Однако в это исследование включены только две страны, что может ограничить возможность обобщения результатов. Поэтому мы предлагаем ученым во всем мире не только повторить наши исследования в других странах, но и рассмотреть другие культурные аспекты, чтобы обобщить и расширить наши выводы.Кроме того, в будущих международных сравнительных исследованиях исследователи могут изучить, почему и как культурные и институциональные компоненты каждой страны влияют на различия, которые будут существовать между странами.
Что касается наших выводов относительно конвергентной и дискриминантной валидности между JE и HWI, мы также призываем провести дополнительные исследования, чтобы предоставить более ясную картину относительно этих вопросов валидности, которые мы подняли в текущем исследовании.
Мы предлагаем провести лонгитюдные исследования, включающие другие потенциальные модераторы (такие как трудовая этика и пол) или посредников (как упоминалось ранее), и дальнейшее изучение процессов, которые мы перечислили в разделе обсуждения, которые могут связать трудовую мотивацию с JE, HWI, и потенциальные результаты.
Также можно с уверенностью предположить, что ассоциации, обнаруженные нами в ходе исследования, будут зависеть от того, на какой отрасли мы ориентируемся (например, высокие технологии, низкие технологии, маркетинг или услуги), и поэтому мы также предлагаем включить этот элемент в будущих исследованиях.
Наконец, мы предлагаем, чтобы в будущих исследованиях сравнивалось влияние внутренней и внешней мотивации на различные типы поведения на одной и той же выборке. Хотя это исследование является одним из немногих исследований, в которых изучается влияние обоих типов мотивации в одном исследовании, предполагается, что они приводят к одинаковому отношению и поведению.Как утверждали Райан и Деси (2000a), эти два типа поведения могут приводить к различным типам поведения, поскольку их источники различны — то есть внутренняя мотивация происходит из свободного выбора, а внешняя мотивация поддерживается внешним контролем. Таким образом, будущие исследования могут включать в модель различные типы поведения и выяснять, приводят ли эти два типа мотивации к разному поведению и почему.
Заявление о доступности данных
Наборы данных, созданные для этого исследования, доступны по запросу соответствующему автору.
Заявление об этике
Процедура данного исследования была одобрена этическим комитетом Высшей школы карьерных исследований Университета Хосэй. Комитет одобрил, что это исследование не содержит этических недостатков, таких как утечка частной информации и бесчеловечные вопросы в анкете. Все субъекты дали письменное информированное согласие относительно цели исследования, сбора данных и метода защиты конфиденциальности. Текущее исследование было корреляционным, основано на опросе, а не на манипуляциях с испытуемыми.В начале каждой анкеты мы объясняли общую цель исследования. Информированное согласие было получено от всех отдельных участников, включенных в исследование. Мы обеспечили анонимность и конфиденциальность результатов, а также позаботились о том, чтобы испытуемые знали, что они могут отказаться от участия в любое время по своему выбору.
Взносы авторов
Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Список литературы
Аларкон, Г. М., и Эдвардс, Дж. М. (2011). Взаимосвязь вовлеченности, удовлетворенности работой и намерений текучести. Стресс-здоровье 27, e294 – e298. DOI: 10.1002 / smi.1365
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Aycan, Z., Kanungo, R., Mendonca, M., Yu, K., Deller, J., Stahl, G., et al. (2000). Влияние культуры на практику управления человеческими ресурсами: сравнение по 10 странам. Заявл. Psychol. 49, 192–221. DOI: 10.1111 / 1464-0597.00010
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бейли К., Мэдден А., Альфес К. и Флетчер Л. (2017). Значение, предшественники и результаты вовлеченности сотрудников: повествовательный синтез. Внутр. J. Manag. Ред. 19, 31–53. DOI: 10.1111 / ijmr.12077
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Баккер А. Б., Шауфели В. Б., Лейтер М. П. и Тарис Т. В. (2008). Вовлеченность в работу: новая концепция в психологии профессионального здоровья. Рабочее напряжение 22, 187–200. DOI: 10.1080 / 02678370802393649
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Барретт, Г. В., и Басс, Б. М. (1976). «Межкультурные проблемы в промышленной и организационной психологии», в справочнике по промышленной и организационной психологии , изд. М. Даннетт, (Чикаго, Иллинойс: Рэнд МакНелли), 1639–1686.
Google Scholar
Басит А.А. (2017). Доверие к руководителю и вовлеченность в работу: посредничество в психологической безопасности и чувстве обязательств. J. Psychol. 151, 701–721. DOI: 10.1080 / 00223980.2017.1372350
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бауэр, К. Н., Орвис, К. А., Эли, К., и Поверхность, Е. А. (2016). Пересмотр мотивации в контексте обучения: метааналитическое исследование роли типа мотивации в прогнозировании ключевых результатов обучения. J. Автобус. Psychol. 31, 33–50. DOI: 10.1007 / s10869-015-9401-1
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бломберг, К.(1994). Сердце воина: происхождение и религиозное происхождение системы самураев в феодальной Японии. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж.
Google Scholar
Брееваарт, К., Баккер, А. Б., Демерути, Э., и Деркс, Д. (2016). Кто берет на себя инициативу? Дневник из нескольких источников, посвященный лидерству, вовлеченности и производительности труда. J. Organ. Behav. 37, 309–325. DOI: 10.1002 / job.2041
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Брислин, Р.W. (1980). «Перевод и анализ содержания устных и письменных материалов», в справочнике по межкультурной психологии , ред. Х. К. Триандис и Дж. У. Берри, (Бостон: Аллин и Бэкон), 389–444.
Google Scholar
Чаудхари Р., Рангнекар С. и Баруа М. К. (2012). Взаимосвязь между профессиональной самоэффективностью, климатом развития человеческих ресурсов и вовлеченностью в работу. Team Perform. Manag. 18, 370–383. DOI: 10.1108 / 135275
281110
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Чугтай, А.А., и Бакли, Ф. (2011). Вовлеченность в работу: антецеденты, посредническая роль в ориентации на цели обучения и производительности труда. Career Dev. Int. 16, 684–705. DOI: 10.1108 / 13620431111187290
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Корралес-Эрреро, Х., Родригес-Прадо, Б. (2018). Роль неформального обучения на протяжении всей жизни на разных этапах делового цикла. Внутр. J. Manpow. 39, 334–352. DOI: 10.1108 / IJM-08-2016-0164
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Доусон, К., Велизиотис, М., и Хопкинс, Б. (2017). Временная занятость, удовлетворенность работой и субъективное благополучие. Экон. Indust. Демократия 38, 69–98. DOI: 10.1177 / 0143831X14559781
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Деци Э. Л., Кестнер Р. и Райан Р. М. (1999). Метааналитический обзор экспериментов, изучающих влияние внешних вознаграждений на внутреннюю мотивацию. Psychol. Бык. 125, 627–668. DOI: 10.1037 / 0033-2909.125.6.627
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Деси, Э.Л. и Райан Р. М. (1985). Внутренняя мотивация и самоопределение в поведении человека. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Plenum Press.
Google Scholar
Дешпанде Р. и Фарли Дж. У. (1999). Корпоративная культура и рыночная ориентация: сравнение индийских и японских фирм. J. Int. Отметка. 7, 111–127. DOI: 10.1177 / 1069031×90407
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дешпанде Р., Фарли Дж. У. и Вебстер Ф. Э. младший (1993). Корпоративная культура, ориентация на клиента и новаторство в японских фирмах: квадрад-анализ. J. Mark. 57, 23–37. DOI: 10.2307 / 1252055
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Франклин, С. (2017). Японская деловая культура: исследование интеграции иностранцев и социальной интеграции. Тезис с отличием, Университет Восточного Кентукки, Ричмонд, Кентукки.
Google Scholar
Гю Пак, Дж., Сик Ким, Дж., Юн, С. В. и Джу, Б. К. (2017). Влияние расширения прав и возможностей лидерства на психологическое благополучие и занятость: посредническая роль психологического капитала. Лидер. Орган. Dev. J. 38, 350–367. DOI: 10.1108 / LODJ-08-2015-0182
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Hayes, A. F., and Cai, L. (2007). Использование согласованных с гетероскедастичностью оценок стандартной ошибки в регрессии OLS: введение и программная реализация. Behav. Res. Методы 39, 709–722. DOI: 10.3758 / BF03192961
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эрнандес, М., и Гуарана, К. Л. (2018).Изучение временных сложностей найма на работу. J. Manag. 44, 1711–1735. DOI: 10.1177 / 01415622573
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хобфолл, С. Э. (2011). Сохранение ресурсных караванов и занятых мест. J. Occup. Орган. Psychol. 84, 116–122. DOI: 10.1111 / j.2044-8325.2010.02016.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хофстеде, Г. (1980). Последствия культуры: международные различия в ценностях, связанных с работой. Беверли-Хиллз, Калифорния: Сейдж.
Google Scholar
Хофстеде, Г. (1991). Культуры и организация: программное обеспечение разума. Лондон, Великобритания: Макгроу-Хилл.
Google Scholar
Кан, В. А. (1990). Психологические условия личного участия и выхода из него на работе. Acad. Manag. J. 33, 692–724. DOI: 10.5465 / 256287
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Канфер Р. (2009). Мотивация к работе: определение направлений исследований, основанных на использовании. Indust. Орган. Psychol. 2, 77–93. DOI: 10.1111 / j.1754-9434.2008.01112.x
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коэн, Б. А., Гале, Н., Гарстен, К. (ред.) (2014). Управление и организация временных заемных работ. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж.
Google Scholar
Кумар, М., Джаухари, Х., Растоги, А., и Сивакумар, С. (2018). Управленческая поддержка развития и намерения оборота: роли организационной поддержки, вовлеченности в работу и удовлетворенности работой. J. Organ. Чанг. Manag. 31, 135–153. DOI: 10.1108 / JOCM-06-2017-0232
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Латам, Г. П., и Пиндер, К. С. (2005). Теория и исследования мотивации труда на заре двадцать первого века. Annu. Rev. Psychol. 56, 485–516. DOI: 10.1146 / annurev.psych.55.0.142105
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Латта, Г. Ф., и Фейт, Дж. И. (2016). Источники мотивации и участия в работе: межотраслевой анализ дифференцированных профилей. J. Organ. Psychol. 16, 29–44.
Google Scholar
Лири М. Р. и Ковальски Р. М. (1990). Управление впечатлением: обзор литературы и двухкомпонентная модель. Psychol. Бык. 107, 34–47. DOI: 10.1037 / 0033-2909.107.1.34
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Леброн, М., Табак, Ф., Школер, О., и Рабену, Э. (2018). Контрпродуктивное рабочее поведение по отношению к организации и обмену лидером и членом: посреднические роли эмоционального истощения и вовлеченности в работу. Орган. Manag. J. 15, 159–173. DOI: 10.1080 / 15416518.2018.1528857
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лего, Л. (2016). «Внутренняя и внешняя мотивация», в Энциклопедия личности и индивидуальных различий , ред. З. Х. Вирджил и Т. К. Шакелфорд, (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер), 1–3.
Google Scholar
Мейси, В. Х., и Шнайдер, Б. (2008). Значение вовлеченности сотрудников. Indust. Орган. Psychol. 1, 3–30.
Google Scholar
Мейсон, С. (2019). Учителя, Твиттер и борьба с переутомлением в Японии. Issues Educ. Res. 29, 881–898.
Google Scholar
Оуэнс, Б. П., Бейкер, У. Э., Самптер, Д. М., и Кэмерон, К. С. (2016). Энергия отношений на работе: последствия для вовлеченности и производительности труда. J. Appl. Psychol. 101, 35–49. DOI: 10.1037 / apl0000032
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Паллофф Р.М., и Пратт, К. (2003). Виртуальный студент: профиль и руководство по работе с онлайн-учащимися. Сан-Франциско, Калифорния: John Wiley & Sons.
Google Scholar
Пилла Д., Курянский Дж. (2018). Психическое здоровье в Японии: пересекающиеся риски на рабочем месте. J. Stud. Res. 7, 38–41.
Google Scholar
Пиндер, К. С. (2008). Трудовая мотивация в организационном поведении , 2-е изд., Нью-Йорк, Нью-Йорк: Psychology Press.
Google Scholar
Подсакофф, П. М., Маккензи, С. Б., Ли, Дж. Ю., и Подсакофф, Н. П. (2003). Распространенные систематические ошибки в поведенческих исследованиях: критический обзор литературы и рекомендуемые средства правовой защиты. J. Appl. Psychol. 88, 879–903. DOI: 10.1037 / 0021-9010.88.5.879
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рабену Э. и Ахарони-Гольденберг С. (2017). Понимание взаимосвязи между сверхурочной работой и выгоранием. Внутр.Stud. Manag. Орган. 47, 324–335. DOI: 10.1080 / 00208825.2017.1382269
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рич Б. Л., Лепин Дж. А. и Кроуфорд Э. Р. (2010). Вовлеченность в работу: предшественники и влияние на производительность труда. Acad. Manag. J. 53, 617–635. DOI: 10.5465 / amj.2010.51468988
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рокманн, К. В., Баллинджер, Г. А. (2017). Внутренняя мотивация и организационная идентификация среди сотрудников, работающих по запросу. J. Appl. Psychol. 102, 1305–1316. DOI: 10.1037 / apl0000224
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2000b). Теория самоопределения и содействие внутренней мотивации, социальному развитию и благополучию. Am. Psychol. 55, 68–78. DOI: 10.1037 / 0003-066X.55.1.68
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шауфели, В. Б., Баккер, А. Б., и Саланова, М.(2006). Измерение рабочей вовлеченности с помощью короткой анкеты. Educ. Psychol. Measur. 66, 701–716. DOI: 10.1177 / 0013164405282471
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шауфели, В. Б., Саланова, М., Гонсалес-Рома, В., и Баккер, А. Б. (2002). Измерение вовлеченности и эмоционального выгорания: двухвыборочный подход к анализу подтверждающих факторов. J. Happ. Stud. 3, 71–92. DOI: 10.1023 / A: 1015630930326
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шахпури, С., Намдари К. и Абеди А. (2016). Посредническая роль трудового участия во взаимосвязи между рабочими ресурсами и личными ресурсами с намерением текучести среди медсестер-женщин. Заявл. Nurs. Res. 30, 216–221. DOI: 10.1016 / j.apnr.2015.10.008
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шарони Г., Школер О., Цинер А. (2015). Вовлеченность в работу: антецеденты и результаты. J. Organ. Psychol. 15, 34–48.
Google Scholar
Школер, О., Рабену Э., Цинер А. (2017). Размерность трудоголизма и его связь с внутренними и внешними факторами. J. Рабочий орган. Psychol. 33, 193–203. DOI: 10.1016 / j.rpto.2017.09.002
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Снир Р. и Харпаз И. (2012). За пределами трудоголизма: к общей модели вложений в тяжелый труд. Гум. Ресурс. Manag. Ред. 22, 232–243. DOI: 10.1016 / j.hrmr.2011.11.011
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Снир, Р., и Харпаз, I. (2015). «Общая модель инвестиций в тяжелую работу», в Инвестиции в тяжелую работу: ее природа, источники, результаты и направления на будущее , ред. И. Харпаз и Р. Снир, (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Routledge), 3–30.
Google Scholar
Стимпфел, А. В., Слоан, Д. М., и Эйкен, Л. Х. (2012). Чем дольше работают медсестры в больницах, тем выше уровень выгорания и неудовлетворенности пациентов. Health Aff. 31, 2501–2509. DOI: 10.1377 / hlthaff.2011.1377
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Тарис, Т., ван Бик, И., и Шауфели, В. Б. (2015). «Красавица против чудовища: по мотивам занятых и трудоголиков», в Инвестиции в тяжелый труд: его природа, источники, результаты и направления на будущее , ред. И. Харпаз и Р. Снир (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рутледж), 121–138.
Google Scholar
Трембле, М. А., Бланшар, К. М., Тейлор, С., Пеллетье, Л. Г., и Вильнев, М. (2009). Шкала внешней и внутренней мотивации работы: значение для исследования организационной психологии. Банка. J. Behav. Sci. 41, 213–226. DOI: 10.1037 / a0018176
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Цинер А., Бузея К., Рабену Э., Трута К. и Школер О. (2019). Понимание взаимосвязи между предшествующими вложениями в тяжелую работу (HWI) и выгоранием. Экон. Амфит. 21: 153
Google Scholar
Цинер А., Фейн Э. и Орен Л. (2012). «Человеческая мотивация и результаты работы в контексте сокращения», в книге «Сокращение: меньше — еще больше?» ред C.Л. Купер, А. Панди и Дж. К. Куик (Кембридж: издательство Кембриджского университета), 103–133. DOI: 10.1017 / cbo97805117
.008
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вейль, Д. (2014). Растрескавшееся рабочее место: почему работа для многих стала такой плохой и что можно сделать для ее улучшения ?. Магистерская диссертация, издательство Гарвардского университета, Кембридж, Массачусетс.
Google Scholar
ван Бик, И., Тарис, Т. В., и Шауфели, В. Б. (2011). Трудоголики и занятые работой сотрудники: мертвые звенящие или разные миры? Дж.Ок. Health Psychol. 16, 468–482. DOI: 10.1037 / a0024392
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вайнер Б. (1985). Атрибуционная теория мотивации достижения и эмоций. Psychol. Ред. 92, 548–573. DOI: 10.1037 / 0033-295X.92.4.548
CrossRef Полный текст | Google Scholar
141 Мотивационные цитаты для работы в 2021 году, которые вдохновят

Мотивационные цитаты для работы должны вдохновлять и воодушевлять… и не должны звучать как что-то, что вы взяли из дрянной поздравительной открытки.
Наши любимые мотивационные цитаты для работы:
Представьте:
Утро понедельника, и ваша команда собирается на начало еженедельного собрания. Ваша команда только что вышла из уик-энда и может быть не в самом высоком настроении.
Итак, вам, как руководителю вашей команды, необходимо представить во время этой встречи мотивационное сообщение, чтобы их уловить. Здесь вам пригодятся вдохновляющие цитаты из работы или вдохновляющие видеоролики, чтобы вывести вашу команду из менталитета Sunday Funday и вернуться в машину для сокрушения целей.
Эти вдохновляющие цитаты о работе призваны помочь мотивировать сотрудников делать все возможное как в офисе, так и вне его. Если вы ищете больше способов взаимодействия со своими сотрудниками, изучите наш список идей взаимодействия с сотрудниками . Мы знаем, что в наши дни взаимодействие с вашей командой стало еще более важным, поэтому эти действия помогут указать вам правильное направление.
Мы провели поиск в книгах, фильмах, песнях и даже на TED Talks и представили вам 141 удивительную мотивационную цитату для сотрудников, которых вы с гордостью разместите в PowerPoint, внутриофисном меме или вырезе для печати на пенопласте! Найдите множество фантастических цитат на рабочем месте, чтобы мотивировать любую команду.

1. Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете — вы правы. — Генри Форд
2. Стать лучше, чем быть. —Кэрол Двек , образ мышления
3. Я не знаю всего, что может произойти, но как бы то ни было, я пойду к этому, смеясь. — Герман Мелвилл, Моби Дик
Я не знаю всего, что может произойти, но как бы то ни было, я пойду к этому, смеясь.—Херман Мелвилл, Моби Дик Нажмите, чтобы твитнуть
4. Само солнце слабо, когда он впервые встает, и набирается силы и храбрости с наступлением дня. — Чарльз Диккенс, Старый магазин диковинок
5. Как прекрасно, что никому не нужно ждать ни секунды, прежде чем начать улучшать мир. — Анна Франк, Дневник молодой девушки
6. Ах да, прошлое может навредить. Но вы можете либо убежать от него, либо извлечь из него уроки. — Рафики, Король Лев
7. Если бы у меня было девять часов, чтобы срубить дерево, я бы потратил первые шесть часов на то, чтобы точить топор. — Авраам Линкольн
Если бы у меня было девять часов, чтобы срубить дерево, я бы потратил первые шесть часов на то, чтобы точить топор. Нажмите, чтобы твитнуть
8. Разум — это собственное место, и сам по себе может превратить ад в рай, в ад из рая. — Джон Мильтон, Потерянный рай
9. Интеллект — это способность приспосабливаться к изменениям. — Стивен Хокинг
Интеллект — это способность адаптироваться к изменениям. Нажмите, чтобы твитнуть
10. Лидеры могут позволить вам потерпеть неудачу и в то же время не дать вам потерпеть неудачу. — Стэнли МакКристал
Лидеры могут позволить вам потерпеть неудачу и в то же время не допустить, чтобы вы потерпели неудачу. Click To Tweet
11. Я предпочитаю, чтобы меня боялись или любили? Легкий. Оба. Я хочу, чтобы люди боялись, как сильно они меня любят. — Майкл Скотт, Офис
12.Вопрос не в том, кто мне позволит; это кто меня остановит? — Айн Рэнд
13. Малыш, есть герои и есть легенды. Героев вспоминают, но легенды никогда не умирают. Следуй своему сердцу, малыш, и ты никогда не ошибешься. — Бэйб Рут, Песочница
14. Талант побеждает в играх, а командная работа и интеллект побеждают в чемпионатах. — Майкл Джордан
Талант побеждает в играх, а командная работа и интеллект побеждают в чемпионатах. Click To Tweet
15.Повсюду будут небольшие неприятности и разочарования, и мы все склонны ожидать слишком многого; но затем, если одна схема счастья терпит неудачу, человеческая природа обращается к другой; если первый расчет неверен, мы улучшаем второй: где-то мы находим утешение. — Джейн Остин, Мэнсфилд-Парк
16. Боритесь до последнего вздоха. — Уильям Шекспир, Генрих VI
17. Делай или не делай. Нет попытки. — Йода, Империя наносит ответный удар
Делай или не делай.Нет попытки Нажмите, чтобы твитнуть
18. Будьте мужчинами или больше мужчин. Будьте стойкими к своим целям и твердыми как скала. Этот лед сделан не из такого материала, как ваши сердца; он изменчив и не сможет противостоять вам, если вы скажете, что это не так. — Мэри Шелли, Франкенштейн
19. Всегда будьте первоклассной версией самого себя, а не второсортной версией кого-то еще. — Джуди Гарленд
20. Единственный способ достичь невозможного — это поверить в то, что это возможно. — Чарльз Кингсли, Алиса в стране чудес (2010)
21. Человек по-настоящему велик только тогда, когда он действует от страстей; никогда не является неотразимым, но когда он обращается к воображению. — Бенджамин Дизраэли , Конингсби
22. Когда мы стремимся стать лучше, чем мы есть, становится лучше и все вокруг нас. — Пауло Коэльо, Алхимик
23. Привет, мистер.Grumpy Gills. Когда жизнь вас угнетает, вы хотите знать, что вам нужно делать? Просто продолжай плавать. Просто продолжай плавать. Просто продолжай плавать, плавать, плавать. Что мы делаем? Купаемся, плаваем. — Дори, В поисках Немо

24. Мы должны верить, что мы на что-то одарены и что этого нужно достичь. — Мария Кюри
25. Ум без честолюбия — птица без крыльев. — Сальвадор Дали
26.Если что-то не так, исправьте сейчас. Но приучайте себя не волноваться, беспокойство ничего не исправляет. — Эрнест Хемингуэй
Если что-то не так, исправьте сейчас. Но приучайте себя не беспокоиться, беспокойство ничего не исправляет. Нажмите, чтобы твитнуть
27. Жизнь как в кино, напиши свой финал. Продолжайте верить, продолжайте притворяться. — Джим Хенсен
28. Не судите каждый день по урожаю, который вы собираете, а по семенам, которые вы сажаете. — Роберт Луи Стивенсо n
Не судите каждый день по урожаю, который вы собираете, а по семенам, которые вы сажаете. Click To Tweet
29.У тебя есть мозги в голове. У тебя ноги в обуви. Вы можете направить себя в любом направлении, которое выберете. Ты сам по себе. И вы знаете то, что знаете. И ВЫ — тот, кто решит, куда идти… — Доктор Зюсс, о, куда вы пойдете
30. Иногда падение убивает. А иногда, падая, летишь. — Нил Гейман, Песочный человек
31. Для художников, ученых, изобретателей, школьников и остальных из нас внутренняя мотивация — дри ve делать что-то, потому что это интересно, сложно и увлекательно — имеет важное значение для высокого уровня творчества. — Дэниел Х. Пинк, проезд
32. В вопросах стиля плывите по течению; в принципиальных вопросах стой как скала. — Томас Джефферсон
33. Делайте то, что вы делаете так хорошо, что они захотят видеть это снова и снова и приводить своего друга. — Уолт Дисней
34. Столько всего возможно, пока вы не знаете, что это невозможно. — Нортон Джастер, Призрачная переговорная будка
35.Все должно быть сделано как можно проще, но не проще. — Альберт Эйнштейн
36. Инновация отличается от лидера и последователя. — Стив Джобс
Новаторство отличает лидера и последователя Click To Tweet
37. В тот момент, когда вы сомневаетесь, умеете ли вы летать, вы навсегда перестаете это делать. — Дж. М. Барри, Питер Пэн
38. Все, чего вы когда-либо хотели, находится по другую сторону страха. — Джордж Аддаи
Все, чего вы когда-либо хотели, находится по другую сторону страха. Click To Tweet
39. Я не могу вернуться в прошлое, потому что тогда я был другим человеком. — Льюис Кэрролл, Алиса в стране чудес
40. Мир, который вы желаете, можно выиграть. Оно существует .. оно реально .. возможно .. оно твое. — Айн Рэнд, Атлас пожал плечами
41. Избежать критики можно только одним способом. Ничего не делать.Будь ничем. Ничего не говорят. — Аристотель
Есть только один способ избежать критики. Ничего не делать. Будь ничем. Ничего не говори Нажмите, чтобы твитнуть
42. Гнутся не ложка, а ты сам. — Spoon Boy, Матрица
43. Качество — дело первое. — Генри Форд
44. Напишите это. Стрелять. Опубликуйте это. Свяжите это крючком, обжарьте, что угодно. ДЕЛАТЬ. — Джосс Уидон
45.Лучший выход — всегда. — Роберт Фрост
Лучший выход — использовать Click To Tweet
46. Вас утомляют не горы впереди, чтобы подняться наверх; это камешек в твоей обуви. — Мухаммед Али
47. Если ваши действия вдохновляют других мечтать, узнавать больше, делать больше и становиться больше, вы лидер. — Джон Куинси Адамс
48. Говорите тихо и держите в руках большую палку. — Теодор Рузвельт
49.Не говорите, что мир должен вам заработать. Мир ничего тебе не должен. Он был здесь первым. — Марк Твен
50. Это жизнь. Вы этого не понимаете. Вы просто забираетесь на зверя и катаетесь. — Ребекка Уэллс, Божественные секреты сестер Я-Я
51. Нет никакой корреляции между умением говорить лучше всех и лучшими идеями. — Сьюзен Кейн, Тихая: сила интровертов в мире, который не может перестать говорить
52.Если такой человек, как ты, не сильно заботится о нем, ничто не станет лучше, это не так. — Доктор Зюсс, Лоракс
53. Гордое сердце может пережить общую неудачу, потому что такая неудача не задевает его гордость. Когда человек терпит поражение в одиночку, это труднее и горько. — Чинуа Ачебе, Вещи рушатся
54. Вы никогда не вспахнете поле, если только мысленно его перевернете. — Ирландская пословица
Вы никогда не будете вспахивать поле, если только мысленно перевернете его. Click To Tweet
55.Невежество и страх — это всего лишь вопросы ума, а ум легко приспосабливается. — Даниэль Киш
56. Те, кто не верит в магию, никогда ее не найдут. — Роальд Даль
57. В какой-то момент кому-то пришла в голову очень плохая идея, что обычный человек не может изменить мир к лучшему. Я думаю, это просто ужасно. — Джон Сколл
58. Имитация — самоубийство. —Ральф Уолдо Эмерсон
59.Если вы нанимаете людей только потому, что они могут выполнять свою работу, они будут работать за ваши деньги. Но если вы наймете людей, которые верят в то, во что вы верите, они будут работать на вас кровью, потом и слезами. — Саймон Синек
60. Настоящее мужество — это когда вы знаете, что вас облизнули еще до того, как вы начнете, но вы все равно начинаете и добиваетесь этого, несмотря ни на что. — Харпер Ли
61. Гений рождается — ему не платят. — Оскар Уайльд
62.Очень часто изменение себя требуется больше, чем смена обстановки. — А.К. Бенсон
Очень часто изменение себя требуется больше, чем смена сцены. Click To Tweet
63. Ответ на Великий вопрос… О жизни, Вселенной и всем… Сорок два. — Дуглас Адамс, Путеводитель автостопщиков
64. Большинство людей упускают возможность, потому что они одеты в комбинезон и выглядят как рабочие. — Томас Эдисон
65.Я узнал о поэзии, мудрости и благодати, которые можно найти в словах окружающих нас людей, когда мы просто находим время, чтобы слушать. — Дэйв Исей
66. Спустившись в бездну, мы обретаем сокровища жизни. Где ты споткнешься, там и твое сокровище. — Джозеф Кэмпбелл
67. Следуйте своей страсти, оставайтесь верным себе, никогда не идите по чужому пути, если только вы не в лесу, не заблудились и не видите путь, тогда вы непременно должны следовать по нему. — Эллен Дедженерес
68. Легко решить проблему, которую все видят, но трудно решить проблему, которую почти никто не видит. — Тони Фаделл
69. Обучение никогда не истощает ум. — Леонардо да Винчи
70. Если вы живы, вы творческий человек. — Элизабет Гилберт
Если вы живы, вы творческий человек. Click To Tweet
71. Моя мать сказала мне: «Если ты солдат, ты станешь генералом.Если ты монах, ты станешь Папой ». Вместо этого я был художником и стал Пикассо. — Пабло Пикасс o
72. Сила воображения делает нас безграничными. — Джон Мюр
73. Удача — это вопрос подготовки к встрече. — Сенека
74. Никогда не разрушайте извинения оправданием. — Бенджамин Франклин
Никогда не разрушайте извинения оправданием Click To Tweet
75.Мотивация — это искусство побуждать людей делать то, что вы хотите, потому что они этого хотят. — Дуайт Д. Эйзенхауэр
76. В английском языке нет двух слов более вредных, чем «хорошая работа». — Теренс Флетчер, Хлыст
77. Не уговаривайте, не защищайте и не перебивайте. Будьте любопытными, общайтесь, будьте искренними. И послушай. — Элизабет Лессер
78. Секрет здоровья души и тела заключается не в том, чтобы оплакивать прошлое, не беспокоиться о будущем или не предвидеть неприятностей, а в том, чтобы мудро и серьезно жить настоящим моментом. — Будда
79. Неудача — это приправа, придающая успеху его аромат. — Трумэн Капоте
Неудача — это приправа, придающая успеху его вкус. Click To Tweet
80. Новатор — это тот, кто не знает, что это невозможно. — Р.А. Машелкар
81. Если вы построили воздушные замки, то ваш труд не пропадет; вот где они должны быть. Теперь положите под них фундамент. — Генри Дэвид Торо
82.Если у них добрые намерения, ошибки — это не повод для стыда, а для обучения. — Маргарет Хеффернан
83. Я не продукт моих обстоятельств. Я продукт своих решений. — Стивен Кови
84. Вдохновения ждать не приходится. Вы должны добиваться этого с помощью дубинки. — Джек Лондон
Вы не можете ждать вдохновения. Вы должны пойти после этого с клубом Click To Tweet
85.«Мне скучно» — говорить бесполезно. Я имею в виду, вы живете в большом, большом, огромном мире, который вы не видели ни процента. Даже внутренняя часть вашего собственного разума бесконечна; это продолжается вечно, внутренне, понимаете? Тот факт, что вы живы, удивителен, поэтому вы не можете сказать: «Мне скучно». — Луис К.К.
86. Если мы бросим вызов условности, мы сможем решить любую проблему. — Джош Вальман
Если мы сможем бросить вызов условности, мы сможем решить любую проблему.Нажмите, чтобы твитнуть
87. Большая работа обычно достается мужчинам, доказавшим свою способность перерасти мелкую. — Ральф Уолдо Эмерсон
88. В каждой работе, которую необходимо выполнить, есть элемент веселья. Вы находите удовольствие, а — SNAP — работа превращается в игру! — Мэри Поппинс
89. Если вы каждый раз попадаете в цель, она слишком близка или слишком велика. — Том Хиршфилд
Если вы каждый раз попадаете в цель, она слишком близка или слишком велика. Click To Tweet
90.Всегда помните, что вы абсолютно уникальны. Как и все. — Маргарет Мид
91. Вы не можете изменить то, как люди относятся к вам или что они говорят о вас. Все, что вы можете сделать, это изменить то, как вы на это реагируете. — Махатма Ганди
92. Мы легко можем простить ребенка, который боится темноты; настоящая трагедия жизни — это когда люди боятся света. — Платон
93. Учитесь на чужих ошибках.Вы не можете прожить достаточно долго, чтобы сделать их все сами. — Чанакья
Учитесь на чужих ошибках. Вы не можете прожить достаточно долго, чтобы заставить их всех себя. Click To Tweet
94. Что мне больше всего нравится в реках, так это то, что нельзя войти в одну и ту же реку дважды. — Покахонтас, Покахонта Диснея s
95. Сила проявляется не только в способности упорствовать, но и в способности начинать все сначала. — Ф. Скотт Фицджеральд
96.Пора попробовать бросить вызов гравитации. — Эльфаба, Злая
97. Я был погнут и сломан, но — надеюсь — в лучшую форму. — Чарльз Диккенс, Большие надежды
Я был согнут и сломан, но — надеюсь — в лучшую форму. Нажмите, чтобы твитнуть.
98. Балбесы никогда не говорят, что умри! — Микки, Балбесы
99. Если вы зажжете лампу для кого-то другого, это также украсит ваш путь. — Будда
Если вы зажжете лампу для кого-то другого, это также украсит ваш путь. Click To Tweet
100.Тяжелые времена никогда не продолжаются, а вот крутые люди живут. — Доктор Роберт Шуллер
101. Я визуализировал, что ко мне приходит. От этого мне станет легче. Визуализация работает, если вы много работаете. В том-то и дело. Вы не можете просто визуализировать и пойти съесть бутерброд. — Джим Керри
102. Как только вы примете свои недостатки, никто не сможет использовать их против вас.
— Джордж Р. Р. Мартин, Игра престолов
103.Почему ты держишь дверь любопытства запертой? — Дастин, Очень странные дела

104. Когда вам дадут линованную бумагу, пишите наоборот. — Рэй Брэдбери, 451 градус Фаренгейта
Когда вам дадут линованную бумагу, пишите наоборот. Нажмите, чтобы твитнуть
105. Сколько раз мне нужно учить вас: просто потому, что что-то работает, не значит, что это нельзя улучшить. — Сюри, Черная пантера
106.Работайте усердно, будьте добры, и будут происходить удивительные вещи. — Конан О’Брайен,
107. Чтобы понять сердце и разум человека, смотрите не на то, что он уже достиг, а на то, к чему он стремится. — Халиль Джебран
108. Вы превосходите свои чувства. Я не требую от вас этого — жизнь требует. Иначе вас смоют чувства. Тебя выбросит в море, и тебя больше никогда не увидят. — Филип Рот, Возмущение
109.Я всегда верил и до сих пор верю, что какая бы удача ни случилась на нашем пути, мы всегда можем придать ей значение и превратить ее в нечто ценное. — Герман Гессе, Сиддарта
110. Гениальный человек не ошибается; его ошибки являются произвольными и служат воротами к открытиям. — Джеймс Джойс
Гениальный человек не ошибается; его ошибки являются произвольными и служат воротами к открытиям. Нажмите, чтобы твитнуть
111. Nolite te bastardes carborundorum.Не позволяй ублюдкам перемалывать тебя. — Маргарет Этвуд, Рассказ служанки
Pro — Совет: вы можете взять одно из этих мотивационных сообщений, которое послужит цитатой к годовщине работы и отправит своему коллеге, который достиг еще одной важной вехи в компании. Им понравится получить что-то маленькое, но особенное, в память об их тяжелом труде и вкладе в дело.
112. Как вы думаете, шахтеры целый день стоят и говорят о том, как трудно добывать уголь? Они не.Они просто копают. — Заблудшая Шерил, крошечные красивые вещи: советы о любви и жизни от «Дорогой сахар»
113. Не за радугой можно найти удовлетворение — его можно найти здесь и сейчас. Сегодня я определяю успех как плавность, с которой я преодолеваю эмоциональные мины и выбираю вместо них радость и благодарность. — RuPaul
Исполнение невозможно найти за радугой — оно находится здесь и сейчас. Сегодня я определяю успех как плавность, с которой я преодолеваю эмоциональные мины и выбираю вместо них радость и благодарность.Нажмите, чтобы твитнуть
114. Тридцать лет назад мой старший брат, которому в то время было десять лет, пытался получить отчет о птицах, который у него было три месяца, чтобы написать, который должен был быть на следующий день. Мы были в нашей семейной хижине в Болинасе, а он сидел за кухонным столом почти до слез, окруженный бумагой, карандашами и неоткрытыми книгами о птицах, обездвиженный масштабностью предстоящей задачи. Тогда мой отец сел рядом с ним, обнял моего брата за плечо и сказал: «Птица, , птица, , дружище.Просто возьмите птицу за птицей. — Энн Ламотт, Птица за Птицей: Некоторые инструкции по письму и жизни
115. Перфекционизм — это голос угнетателя, врага народа. Это будет держать вас в тесноте и безумие на всю жизнь, и это главное препятствие между вами и дерьмовым первым черновиком. Я думаю, что перфекционизм основан на навязчивой вере в то, что если вы бежите достаточно осторожно, точно ударяя по каждой ступеньке, вам не придется умирать. Правда в том, что вы все равно умрете, и что многие люди, которые даже не смотрят себе под ноги, будут делать намного лучше, чем вы, и получать намного больше удовольствия, пока они это делают. — Энн Ламотт, Птица за Птицей: Некоторые инструкции по письму и жизни
116. Наши добродетели и наши недостатки неразделимы, как сила и материя. Когда они расходятся, человека больше нет. — Никола Тесла
1117. Где-то ждет своего открытия нечто невероятное. — Карл Саган
118. Человек, который осмеливается потратить один час времени, не обнаружил ценности жизни. — Чарльз Дарвин
119.На последнем смутном горизонте мы ищем среди призрачных ошибок наблюдений ориентиры, которые едва ли могут быть более существенными. Поиск будет продолжен. Желание старше истории. Его не удовлетворяют, и его не угнетают. — Эдвин Хаббл
120. Мы можем заботиться только тогда, когда понимаем, . Мы поможем, только если нам не все равно. Только если мы поможем, мы будем спасены. — Джейн Гудолл
Только если мы поймем, нас это будет заботить. Только если нам не все равно, мы поможем. Только если мы поможем, мы будем спасены.Нажмите, чтобы твитнуть
121. Не бойтесь тяжелой работы. Ничего стоящего не дается легко. Не позволяйте другим отговаривать вас или говорить вам, что вы не можете этого сделать. В свое время мне говорили, что женщины не занимаются химией. Я не видел причин, по которым мы не могли. — Гертруда Б. Элион, биохимик, лауреат Нобелевской премии
122. Если вы знаете, что на правильном пути, если у вас есть это внутреннее знание, тогда никто не сможет вас выключить… что бы они ни говорили. — Барбара МакКлинток, цитогенетик и лауреат Нобелевской премии
123.Вне зависимости от того, показывает ли человек себя гением в науке или в написании песни, вопрос лишь в том, жива ли мысль, открытие или дело, и может ли она жить дальше. — Иоганн Вольфганг фон Гете
Независимо от того, показывает ли человек себя гением в науке или в написании песни, вопрос лишь в том, живы ли мысль, открытие или дело, и может ли он жить дальше. Нажмите, чтобы твитнуть
124. Мною движут две основные философии: сегодня знать о мире больше, чем я знал вчера, и уменьшать страдания других.Вы будете удивлены, насколько далеко это вас зайдет. — Нил де Грасс Тайсон
125. Когда вы ограничиваете свободу, свобода улетает и приземляется на подоконник. — Ай Вэйвэй
126. Если творить от души, работает почти все: если из головы, то почти ничего. — Марк Шагал
127. Посмотрите на жизнь глазами ребенка. — Анри Матисс
Посмотрите на жизнь глазами ребенка. Нажмите, чтобы твитнуть
128.Никогда не бойтесь поднять голос за честность, правду и сострадание против несправедливости, лжи и жадности. Если бы люди во всем мире… сделали бы это, это изменило бы землю. — Уильям Фолкнер
129. Что бы ни говорили вам люди, слова и идеи могут изменить мир. — Робин Уильямс
130. Хотите знать, кто вы? Не спрашивай. Действовать! Действие очертит и определит вас. — Томас Джефферсон
Вы хотите знать, кто вы? Не спрашивай.Действовать! Действие очертит и определит вас. Нажмите, чтобы твитнуть
131. Человек, который перемещает гору, начинает с того, что уносит маленькие камни. — Конфуций, Конфуций: Аналект
132. Изучите правила как профессионал, чтобы вы могли их нарушать, как художник. — Пабло Пикассо
133. Не переставайте думать о жизни как о приключении. У вас нет безопасности, если вы не можете жить храбро, увлекательно, творчески; если только вы не можете выбрать задачу вместо компетенции. — Элеонора Рузвельт, Автобиография Элеоноры Рузвельт
133. Будьте настолько хороши, что они не смогут вас игнорировать. — Стив Мартин
134. Нанять персонажа. Тренируйте навыки. — Питер Шютц
135. Лучшие лидеры — это те, кто больше всего заинтересован в том, чтобы окружить себя помощниками и единомышленниками, более умными, чем они есть. Они откровенно признают это и готовы платить за такие таланты. — Антос Пэрриш
136.Я скорее буду сожалеть о том, что сделал, чем о том, чего не сделал. — Люсиль Болл
Я скорее буду сожалеть о том, что сделал, чем о том, чего не сделал. Нажмите, чтобы твитнуть
137. Мы не можем отдать должное нашим талантам. Важно то, как мы их используем. — Мадлен Л’Энгль, Морщинка во времени
138. Немного воображения в сочетании с масштабным действием имеет большое значение. — Грант Кардоне
139. Компания не существует для обслуживания своих людей; компания существует, чтобы обслуживать потребности людей, пользующихся ее продуктами или услугами. — Ричард Шеридан, Joy, Inc .: Как мы создали рабочее место, которое любят люди
140. Ваш потенциал, все, на что вы способны, — это показатель, по которому нужно себя оценивать. Ваши стандарты такие. Одной победы недостаточно. Люди могут быть удачливыми и побеждать. Люди могут быть засранцами и побеждать. Кто угодно может выиграть. Но не все являются лучшей версией самих себя. — Райан Холидей, Эго — враг
141. Кажется, неудача — это не то сожаление, которое преследует большинство людей; это выбор вообще не рисковать неудачей. — Доктор Джон Иззо
Заключение
Надеемся, вам понравился наш список из 141 вдохновляющей цитаты о работе! И мы надеемся, что это вдохновило вас использовать мудрость великих людей, чтобы активизировать свою команду, даже если они работают удаленно.
Мотивационные цитаты работают у сотрудников на долгие годы. Итак, публикация ежедневной расценки рабочего дня может оказать огромное влияние на вашу команду. Потому что это может быть именно то, что им нужно услышать.
Какая ваша любимая мотивационная цитата? Какие ежедневные расценки на работу вы используете? Дайте нам знать в комментариях ниже.
Q: Где я могу найти вдохновляющие цитаты для моей команды?
Q: Какие цитаты мотивируют сотрудников?
A: «Инновации отличаются от лидера и последователя». -Стив Джобс. Помогите вдохновить свою команду сегодня с правильной цитатой, выбранной из нашего списка более 141 мотивирующего слова непосредственно из Роберт Фрост , Эллен Дедженерес , Стивен Хокинг и еще !
Q: Когда мне следует использовать цитату, чтобы мотивировать моих сотрудников?
A: Многие менеджеры рекомендуют хорошо начинать и заканчивать неделю, говоря своей команде положительные слова.Вдохновляющая цитата может быть как раз тем, что подбодрит сотрудника полуденной хандрой.
Q: Какая вдохновляющая цитата на понедельник?
A: Вы чувствуете, что ваша команда добилась успеха в понедельник? Мы взяли интервью у лучших профессионалов, чтобы узнать, какие вдохновляющие цитаты им нравятся, и составили для вас список из более чем 141!
Q: Каковы лучшие мотивационные цитаты для работы?
A: Использование правильной мотивационной цитаты может стать мощным сигналом для вашей команды и иметь длительный эффект, который в конечном итоге повысит продуктивность.Лучшие цитаты вызывают эмоциональный отклик, используя всего несколько слов.
Ресурсы для мотивации и управления сотрудниками:
21 невероятно эффективный способ мотивации сотрудников
11 невероятно мощных и мотивирующих видео для вашей команды
Управление миллениалами на рабочем месте: хватит усложнять
17 уроков Самые трудные для начинающих менеджеры
Как провести продуктивную встречу один на один
Цитаты, мемы и шутки о тимбилдинге
14 основных навыков управления командой для начинающих менеджеров
Повысьте продуктивность ваших встреч с помощью этих 26 ледокольных игр
45 Безумно веселые тимбилдинговые мероприятия для работы
31 то, что делают успешные люди для повышения своей продуктивности на работе
Мотивация к работе: как держать людей воодушевленными
В области психологии существует множество теорий мотивации, и несколько теорий конкретно относятся к психологии рабочего места.Мы рассмотрим две такие теории мотивации, потому что они могут помочь нам понять, что испытывают сотрудники.
Внутренняя и внешняя мотивация:
В самом простом определении внутренняя мотивация означает мотивацию к усердной работе просто потому, что вам нравится эта деятельность. Работа сама по себе награда. С другой стороны, внешняя мотивация относится к выполнению работы за вознаграждение, отличное от радости, обучения или смысла, которые исходят от выполнения самой работы.Все, что мы получаем за выполнение работы, можно рассматривать как внешний мотиватор. Это может включать компенсацию, бонусы, привилегии, а также награды, признание, похвалу со стороны руководителя и даже менее ощутимый статус.
Различие между внутренними и внешними факторами важно из-за их влияния на производительность. Люди, как правило, работают лучше, когда они внутренне мотивированы, потому что они глубоко заботятся о своей деятельности, с большей вероятностью теряются в работе и испытывают состояние потока.
Двухфакторная модель Герцберга:
Двухфакторная модель Фредерика Герцберга описывает факторы, которые приводят к более высокой мотивации и удовлетворенности работой, в отличие от факторов, ведущих к более низкой мотивации и неудовлетворенности работой. Например, факторы, которые приводят к более высокой мотивации, включают чувство достижения, признание со стороны других и возможности для продвижения. Когда присутствуют эти факторы, мы чувствуем себя более мотивированными, чтобы работать наилучшим образом. Фактически, Герцберг назвал эти факторы мотиваторами и продемонстрировал их вклад в удовлетворение работой.
С другой стороны, Герцберг противопоставил эти мотиваторы тому, что он назвал факторами гигиены: теми характеристиками, которые должны присутствовать, чтобы избежать неудовлетворенности работой. Факторы гигиены включают безопасные условия труда, адекватную компенсацию, справедливую политику компании и высококачественный надзор. Хотя наличие этих факторов гигиены не приводит к более высокому уровню мотивации, исследования показали, что их отсутствие определенно ведет к снижению уровня мотивации.
Понимание модели Герцберга помогает нам продумать аспекты рабочего места, которые нам необходимо обеспечить для удовлетворения основных потребностей (факторы гигиены), одновременно стремясь к тем факторам, которые вызывают чувство роста и достижений (мотиваторы.)
Мотивация к работе и ее влияние на эффективность организации: пример медсестер в государственных и частных больницах Хавасса: подход к исследованию с использованием смешанных методов | Примечания к исследованию BMC
Методы
Это исследование проводилось с использованием смешанного метода исследования. Из стратегий смешанного метода, одновременная триангуляция рассматривалась для триангуляции качественных и количественных данных. Была применена целенаправленная выборка для выбора больниц на основе количества нанятых медсестер.Соответственно, были выбраны две больницы (комплексная и специализированная больница Университета Хавасса из государственной и больница Алатьон из частных больниц). Всего была отобрана 241 медсестра, процент ответов составил 91,3%. После того, как было вычислено пропорциональное распределение для каждого отделения в больнице, была использована простая случайная выборка с помощью лотереи для отбора медсестер из каждой палаты. Опять же, целенаправленная выборка использовалась для отбора ключевых респондентов-респондентов (старшая медсестра, руководитель больницы и пациенты) для качественного подхода.Различные субъекты исследования (например, менеджер больницы и пациенты) были включены с целью выявления влияния мотивации на деятельность организации. Таким образом, были отобраны семь медсестер на должности (заведующая отделением, медсестра или генеральный директор (главный исполнительный директор) администрации сестринской службы), два руководителя больницы и шесть пациентов.
Самостоятельно заполняемая анкета использовалась для сбора данных для количественного подхода. Предварительное тестирование проводилось в государственной больнице, не выбранной в списке (больница Адаре).Анкета заимствована из [3, 11, 12] и модифицирована в соответствии с целями исследования. Для измерения трудовой мотивации применялась многомерная шкала мотивации к работе (MWMS). От 18 вариантов многомерной шкалы мотивации к работе (MWMS) до вопроса «Зачем вы или хотели бы вы вкладывать усилия в свою текущую работу?» Первые пятнадцать (A-O) измеряют мотивацию. Каждый вариант оценивается по семи баллам, начиная с «Совсем нет» (1) до «Полностью» (7). Таким образом, начиная с «умеренно» (по 4 балла) и в сумме ≥ 60 баллов из 105 считалось имеющим трудовую мотивацию.Контрольный список качества также был разработан на основе различных исследований. Качественные данные были собраны путем личного интервью и звукозаписи на рабочем месте (в больницах) после получения устного и письменного согласия респондентов с участием как руководителя, так и соавторов. Кроме того, во время сбора данных были сделаны полевые заметки. Интервью проводили в течение 20–30 мин, и по насыщенности данных определялась последняя выборка. Никаких отношений с участниками не было установлено до начала исследования.
Для количественных данных собранные данные были закодированы и введены в EpiData 3.1. После этого он был экспортирован в SPPSS 22, где проводилась очистка и анализ данных. Кроме того, с помощью этого программного обеспечения была проведена сумма баллов по многомерной шкале мотивации к работе, и на этой основе была создана перекодировка переменной как «мотивированная, а не мотивированная». Записи были расшифрованы и закодированы двумя кодировщиками. Затем темы были определены в зависимости от повторяющихся выражений (дополнительный файл 1: таблица S1) в стенограммах, и для качественных данных был применен тематический анализ с написанием описательного отчета.Стенограммы также были возвращены участникам для проверки.
Результаты
Социально-демографические характеристики
Из 241 распространенных анкет 220 (что составляет 91,3% ответов) были возвращены и использованы для анализа количественных данных. Большинство (51,4%) респондентов составляли мужчины со средним возрастом 27,55 лет (± 4,039 стандартное отклонение). Средний год службы медсестер составлял 5,55 (± 4,131 стандартное отклонение), и большинство (60,0%) из них проработали менее 5 лет. Наибольшая доля (46.4%) и 74,1% медсестер были последователями ортодоксальной религии и имели степень бакалавра наук. соответственно (дополнительный файл 2: таблица S2). Четыре медсестры, принявшие участие в опросе, были женщинами, а трое — мужчинами. Двое руководителей больницы были мужчинами. Более того, четыре выбранных пациента были женщинами и двое из них — мужчинами.
Восприятие трудовой мотивации
Большое количество медсестер (49,1%) заявили, что мотивация — это предполагаемое поощрение к работе с последующим признанием (39.5%) и финансовые стимулы (37,3%). Медсестры из государственной больницы в основном описали мотивацию как предполагаемое поощрение (49,3%). С другой стороны, получение награды (81,8%) было доминирующим описанием мотивации со стороны частной больницы (таблица 1).
Таблица 1 Восприятие трудовой мотивации медсестер, апрель 2017 г. (n = 220)
Точно так же, исходя из качественных данных, медсестра воспринимала мотивацию, поскольку она выполняет свою работу с полным интересом, делает хорошие дела и жертвует собой, насколько это возможно, ради других.
Для меня мотивация — это выполнять свою работу без какого-либо принуждения, то есть без чьего-либо вмешательства, самостоятельно после принятия своей профессии; но сначала человек должен принять свою профессию, а я сам люблю свою профессию. Для меня мотивация — это все (старшая медсестра отделения 27 лет с 5-летним опытом работы в государственной больнице).
Вообще-то я не настолько хорош в повествовании! Но сочувственно думать о людях с чувством «если бы это был я» и когда человек делает добро, всегда может быть трудно, но со всей возможной степенью; это мотивация (старшая медсестра, 28 лет, стаж работы в частной больнице 4 года).
По многомерной шкале мотивации к работе (MWMS), используемой для измерения мотивации медсестер, выполнение работы, потому что работа является частью их жизни, было высоко оценено со средним значением 3,78 и режимом 4 (таблица 2). Средний балл по суммированию баллов MWMS составил 53,13 (± 20,16 стандартное отклонение). Большинство (61,4%) из них, из которых большое количество составляют медсестры из государственной больницы, не были или менее мотивированы (оценка <60/105), тогда как только 85 (38,6%) из них оказались мотивированными (оценка ≥ 60 / 105) (Дополнительный файл 3: Рисунок S1).
Таблица 2 Многомерная шкала мотивации труда (MWMS) для мотивации медсестер, апрель 2017 г.
Влияние мотивации на результативность организации
Из 219 участников, которые ответили на эффект трудовой мотивации, 67,9% (147) из них считали, что их мотивация влияет на их деятельность в организации, и 32,9% (72) из них ответили, что их мотивация изменилась. не влияет на их организационные показатели. Большинство (64,2%) отметили повышение производительности труда, сопровождаемое хорошим командным духом (62.2 как эффект их мотивации (рис. 1).
Рис.1
Влияние трудовой мотивации на результативность организации, апрель 2017 г.
Хотя некоторые отчеты пациента в случае государственной больницы отличаются, результат интервью также согласуется с приведенным выше количественным выводом.
Говорят, что «врач лечит болезнь, а медсестра лечит пациента». Итак, если медсестры мотивированы; Пациент будет доволен, быстро вылечится, а время пребывания в больнице сократится.Даже работа, которая может занять длительное время, может быть выполнена в короткие сроки (28 лет старшая медсестра и начальник управления службы медсестер государственной больницы).
Мотивированный или довольный слуга предоставляет удовлетворительные услуги. Таким образом, главный результат мотивации медсестер — удовлетворенность пациентов (31-летняя медсестра с 10-летним стажем работы в частной больнице).
Управляющий государственной больницы заявил, что «мотивация медсестер может иметь большое влияние на работу организации.Сказать некоторые из них: профилактика инфекций будет осуществляться эффективно, и это может способствовать снижению заболеваемости и смертности в больнице. Более того, развитие осложнений со стороны службы здравоохранения можно существенно контролировать, если у нас есть мотивированные медсестры. Все это приводит к удовлетворению пациентов.
Менеджер частной больницы также сказал, что «когда медсестры мотивированы; они становятся пунктуальными, быстро обслуживают пациентов, оказывают стандартизированную помощь и создают в организации хороший командный дух.Вот почему наш клиент восхищается нашими медсестрами, говоря: «Ваши медсестры, ваши медсестры… мы слышим это».
В соответствии с вышеизложенным, пациент из частной больницы осознал этот отчет. Ответил 25-летний пациент, поступивший на 5 дней назад; «Здесь хорошо; они следят за вами вовремя, вовремя дают лекарства, ежедневно заправляют постель и появляются сразу же, когда вы им звоните. Я вернусь сюда в будущем, если мне понадобится медицинская помощь, а также приглашаю других ». Также была замечена чистая, заправленная и красивая кровать.Но лист с лекарствами, который неравномерно распределяется и хранится в частной больнице рядом с кроватью пациента, активно работал в государственной больнице.
В государственных больницах некоторые пациенты отреагировали, получив своевременные лекарства и последующее наблюдение медсестер. Некоторые кровати наблюдались обнаженными без белья, не застеленными, и это полностью отличалось от аккуратных и застеленных кроватей в частной больнице. Хотя ее кровать была заправлена, 23-летняя пациентка, поступившая в больницу за 14 дней до периода сбора данных, жаловалась, что «медсестры иногда не приходят и не обращают на меня внимания, когда мне нужно, и звонят им».
Обсуждение
В данном исследовании в качестве мотивации рассматривались в основном мотиваторы. Это соответствует исследованию, проведенному в Бенине [3], которое показало, что большинство медсестер приравнивают мотивацию к некоторым мотиваторам. Немногие медсестры, чем говорится в отчете из Бенина, мотивируют наличием средств и материалов для работы в этом исследовании. Социально-экономические различия могут способствовать этому изменению. Известно, что Эфиопия — развивающаяся страна, большинство людей которой еще не удовлетворяет свои основные потребности. Это могло быть причиной, по которой медсестры в этом исследовании описывали мотивацию с точки зрения финансовой выгоды, а не с точки зрения ее работы и ее выражения, связанного с работой.Но в соответствии с исследованиями Бенина; Большинство медсестер объясняли мотивацию мотиватором, а не настроением. Таким образом, меньшее количество медсестер указывало, что мотивация — это желание или удовольствие выполнять работу. Это не согласуется с выводом из Кении, в котором большая часть описала мотивацию как готовность и удовольствие выполнять свою работу [3]. Используемый дизайн исследования и социально-экономические различия, в которых медсестрам в этой схеме платят меньше, чем в этих странах, могут способствовать этому изменению.
Качественный отчет, в котором говорится: «Для меня мотивация — это выполнение вашей собственной работы без какого-либо принуждения, то есть без чьего-либо вмешательства после принятия вашей профессии» частично согласуется с определением, которое было сформулировано, указав мотивацию как степень индивидуальной готовности к прилагать и поддерживать усилия для достижения целей организации [13].Поскольку вопрос мотивации сильно подчеркивается профессионалами в области социальных наук, отсутствие оптимальной осведомленности о мотивации может способствовать восприятию медсестрами мотивации таким образом.
Подобно исследованию в Аддис-Абебе, это исследование показало, что большинство медсестер не имеют мотивации, особенно в государственном секторе [14]. Это также подтверждается выводом из Южной Африки, согласно которому врачи в целом были недовольны своей трудовой мотивацией [15]. Причиной таких сценариев может быть сложность получения необходимых вещей и отсутствие практической мотивации со стороны общественной организации в развивающихся странах.
Большинство медсестер в этом исследовании заявили, что повышение производительности труда с последующим удовлетворением от работы является следствием их мотивации. Точно так же об этих эффектах чаще всего сообщалось в исследовании Бенина [3]. Опять же, во время интервью медсестры и руководители больниц описали удовлетворенность пациентов выступлением. Результат наблюдения также свидетельствует о том, что более мотивированные медсестры частной больницы лучше заботятся, например, утешают пациента и заправляют ему кровать.
Выводы
Большинство медсестер воспринимали мотивацию как мотиватор. Получение перспективной поддержки, признания и финансового стимулирования — вот основные характеристики мотивации, которые медсестры дали.

Зарядка для утра упражнения: 10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Posted on 17.03.197016.06.2021 by alexxlab Leave a comment

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

Пробуждает тело и мозг.

Помогает сбросить вес.

Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений
Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.
В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам.
Почему нужна зарядка по утрам .
Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.
Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.
Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме .
Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.
Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.
Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.
Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.
Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.
Комплекс упражнений для утренней зарядки .
Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:
Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.
Упражнения:
Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.
Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.
Бег в упоре лежа 20 повторений.
Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.
Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.
Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.
Зарядка по утрам 2:
Упражнения выполняются подряд без отдыха.
Отжимания. 25 повторений .
Скручивания. 30 повторений .
50 секунд держать позицию у стены .
Отжимания от скамьи. 10 повторений.
Планка. 45 секунд .
Выпады. 30 повторений.
Приседания. 15 повторений.
Утренняя зарядка 3:
Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:
«Попрыгунчик»
Приседания
Отжимания
Бег в упоре лежа
Велосипед
Бег на месте с высоким подымание бедра
Подтягивание ног лежа
Отжимание от скамьи на трицепс
Поднятие ног лежа
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений
Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.
Зачем нужна зарядка?
Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:
помогает запустить процессы метаболизма;

повышает тонус;

улучшает настроение;

помогает снизить уровень стресса;

стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.
Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].
Рекомендации для бодрого утра
Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.
Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.
Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].
Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.
Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.
Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.
Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.
Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.
Популярные упражнения для утренней зарядки
Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.
Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.

Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.

При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.
Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm
[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений
1 апреля 2021
31 марта 2021
Cosmo
Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.
Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.
Помогает ли зарядка для похудения?
Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?
Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.
Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.
Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.
Скакалка
Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.
Планка
Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.
Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.
Планка с подъемом колен
Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.
Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.
V-скручивания
Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.
Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.
В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.
А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.
Приседания
Это идеальное упражнение для идеальной попы.
Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.
Выпады
Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.
Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.
Мостик
Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.
Подъемы ног на боку
Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.
Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.
Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.
Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.
Эффективная зарядка | Philips
Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

Разминка: что вы знаете, но не делаете

Шея
Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

Локтевые суставы
Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

Таз
Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

Кисти
Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

Плечи
Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

Будим мышцы

Приседания
Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

Отжимания
Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться выше вашего туловища. Например, на скамейке.

Подъем туловища
Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.
Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов
Утренняя зарядка

Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

Советы по проведению зарядки для детей детского сада
Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:
лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
обязательно хвалить малышей за их старательность;
комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т.д.
Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.
Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду
Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.
Пример 1
Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)
Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)
Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)
Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)
Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)
И пузатенький живот (кладем руки на живот)
Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)
И выходит на зарядку
Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)
Хочет Хомка сильным стать!
Пример 2
Наши уточки с утра-
Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)
Наши гуси у пруда-
Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)
Наши гуленьки вверху-
Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)
Наши курочки в окно-
Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).
Пример 3
Тень — тень — потетень,
Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)
Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)
Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)
Улетайте, воробьи,
Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).
Пример 4
Будем ноги поднимать
Будем ноги поднимать,
Раз-два-три-четыре-пять.
Выше поднимай коленки,
Не ленись на переменке.
(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)
Головой покрутим резво,
Вправо-влево, вправо-влево.
(поворачиваем голову в правую и левую сторону)
И попрыгаем на месте —
Ноги врозь и ноги вместе.
(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)
Пример 5
Медвежата в чаще жили
Головой своей крутили
Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)
Головой своей крутили
Медвежата мед искали
Дружно дерево качали
Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)
Дружно дерево качали
А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)
И из речки воду пили
Вот так, вот так,
И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)
Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

Источник: http://womanadvice.ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни
5-минутная тренировка для пробуждения — NHS
Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.
Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.
Постарайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.
Промежуточный участок
Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.
Растяжка от колена до груди
Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице. Повторите то же самое с противоположным коленом.
Растяжка подколенного сухожилия
Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора.Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия. Повторите с противоположной ногой.
Колени к груди
Поднимите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя напряжение в ягодицах и пояснице.
Коленные ролики
Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице. Повторите с противоположной стороны.
Поворот ствола
Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.
Растяжка груди
Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.
Растяжка спины
Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину.Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.
Спортивная ходьба на месте
Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, удерживая их по бокам.
Приседания
Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч и опускайтесь до упора, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног.Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.
Боковая растяжка
Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.
Изгиб вперед
Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются подколенные сухожилия.
Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.
Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений
Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.
План тренировки:
Перерыв между подходами: 30-45 секунд
Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение
Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.
Планка: 3 подхода по 30 секунд
Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.
Отжимания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.
Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений
Для «оригинального» приседания согните колени и положите подушечки стоп на землю.Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч.Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.
Выпады: 3 подхода по 12 повторений
Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.
Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд.
Повернитесь на правый бок, вытянув ноги, поставив ступни и бедра на землю друг на друга.Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.
Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом
Персональный тренер, Holmes Place Maroussi
Поверьте, и вы достигнете
Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.
20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома
‍
Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!
Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.
Преимущества утренних упражнений
‍
Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.
Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок станет началом ваших усилий по снижению веса и сохранит ваше здоровье.
Активизируйте свое тело и мозг
Итак, это здравый смысл. Начало дня с хорошей тренировки поможет вам двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить сидячий образ жизни дома и начать с чистого листа
Помогает лучше спать
Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.
Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.
Лучшие утренние упражнения дома
‍
Ягодичный мостик на одной ноге
Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.
Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.
Как это сделать: —
Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты
Силовые отжимания
Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.
Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.
Как делать: —
Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
Нажмите назад и сохраните V-образную позу
Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
Растяжка кошки-верблюда
Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.
Растяните свое тело и сделайте утро светлее.
Как это сделать: —
Станьте на колени на все четыре
Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
Это поза верблюда
Теперь выгните нижнюю назад, опустите и поднимите голову
Это становится позой кошки
Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
Jumping Jacks
Это отличная тренировка, которую можно включить в свою утреннюю тренировку как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.
Как сделать: —
Встаньте прямо, ноги вместе
Подпрыгните, разводя руки и ноги
Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1,5 минут
Растяжка дюймового червя
Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.
Как делать: —
Встаньте прямо, руки по бокам
Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
Опустите туловище в положение полной планки.
Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение
Двойной подъем ног
Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.
Как это сделать: —
Лягте лицом вверх на коврик или пол
Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
Держите руки по сторонам
Задействуя мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
Приседания
Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.
Как делать: —
Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
Вернитесь пятками в исходное положение и повторите упражнение
Подъем на носки
Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.
Как это сделать: —
Встаньте на приподнятую поверхность
Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
Поднимите пятки и подтяните пресс
Пятки должен быть выше мячей
Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
Скручивания
Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.
Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.
Как это сделать: —
Лягте спиной на пол или коврик
Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика
Опустите спину медленными и устойчивыми движениями
Скакалка
Это чрезвычайно эффективный вид кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.
Как сделать: —
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
Повторите по крайней мере 1 минуту на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, как только вы освоитесь с ним
Берпи
Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.
Как это сделать: —
Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
Теперь присядьте и держите руки на полу
Крепко опершись руками о пол, отскочите назад и приземлитесь с прямыми ногами
Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
Подтяжки для колен
Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.
Как это сделать: —
Встаньте, ноги на ширине плеч
Прыгайте, подтянув колени к телу
Поднимите колени как можно выше
Плавно приземлитесь и повторите
9 Альтернативные выпады вперед
Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.
Как сделать: —
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
Повторите по 10 повторений на каждую сторону
Йога
Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.
Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.
Как это сделать: —
Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
Поза балансировочного стола
Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.
Как делать: —
Стоять на коленях на всех четырех
Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
Боковой выпад с коленным приводом
Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.
Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.
Как сделать: —
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
Сведите ладони вместе перед грудью
Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
Правая нога должна быть прямой
Теперь надавите грузом на левую ступню и сместите сторону вправо.
Вернитесь в положение стоя, а затем повторите
Ходьба
Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое любой может практиковать дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.
Доски
Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.
Как это сделать: —
Встаньте на колени на коврике на все четыре
Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и обратно на 4
Zumba
Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.
Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.
10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личная физическая подготовка, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и время их выполнения.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Однако для статической растяжки механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность передвижения
Снижение риска боли в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Поворот позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com
30-минутная утренняя тренировка, которую вы можете втиснуть перед работой
Начните свой выходной день ярко и рано с утренней тренировки.
Стивен Аугер
Если у вас не всегда есть время ходить в спортзал после работы, мотивация встать с постели для утренней тренировки может быть отличным вариантом! Вы даже можете настроить свой распорядок тренировок в зависимости от типа выполняемой вами работы, чтобы вы могли прийти на работу готовыми к работе.
Например, если вы весь день приклеены к стулу, в это время вы можете сосредоточиться на ногах. Если ваша работа связана с постоянным стоянием, вы можете уделить немного внимания своему телу утром. А для людей, которые занимаются физическим трудом, утренняя тренировка может включать немного больше кардио и немного меньше силовых тренировок.
Выполните эту 30-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией перед началом дня!
Разминка
Не бросайтесь в рутину, не предупредив свое тело о том, что пора идти! Выделите пять минут, чтобы сделать несколько динамичных движений.
Начните с нескольких вращений плечами и либо вращайте руками, либо пробуйте круги руками, а затем переходите к махам ногами и кругам лодыжек. Затем идите на месте и встаньте локтем к колену. Увеличьте частоту сердечных сокращений немного больше с помощью прыгунов и ударов задницей. Наконец, завершите разминку несколькими наклонами в стороны.
Тренировка
В следующие 20 минут выполняйте указанную ниже процедуру столько раз, сколько сможете, делая перерыв всякий раз, когда вам это нужно.
Начните с отжиманий — основного элемента силовых тренировок с собственным весом.Отжимания — отличный способ улучшить вашу грудь, руки и пресс, поэтому сделайте от 10 до 15 отжиманий!
Подпрыгните и сделайте несколько звездных прыжков в течение 30 секунд.
Расставьте ноги на ширине плеч и выполните 10 приседаний с собственным весом, сделайте перерыв на 30 секунд и сделайте еще 10. Вы должны почувствовать это ногами, ягодицами и корпусом.
Время для бурпи! Возможно, это не всеобщее любимое упражнение, но берпи — отличная тренировка для всего тела, поэтому постарайтесь выполнить 10 повторений.
Теперь несколько выпадов — сделайте по 10 на каждую ногу. Выпады нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус. Для дополнительной сложности сделайте выпад с парой легких гантелей.
Добавьте медвежьи ползания к своим кардио упражнениям, чтобы укрепить мышцы кора, проработав руки и плечи. В положении отжимания медведь ползет вперед в течение 10 секунд, а затем назад в течение 10 секунд.
Завершите тренировку доской — отличное упражнение для пресса! Попробуйте заниматься доской в течение 30 секунд.
Охлаждение и растяжка
Вы только что попросили много, ваших мышц! Пришло время вознаградить себя за такую тяжелую работу расслабляющей заминкой, чтобы завершить последние пять минут вашей утренней тренировки.Начните с нескольких глубоких вдохов. Поднимите руки над головой на вдохе и опустите их по бокам на выдохе. Теперь дайте своим мышцам заслуженную растяжку.
Для верхней части тела начните с бицепсов и трицепсов. Что касается бицепса, положите перевернутые руки на стену так, чтобы пальцы были направлены к полу. Чтобы растянуть трицепс, согните одну руку за голову, а затем осторожно надавите на локоть другой рукой. Затем сделайте несколько перекатов плеч и хорошую растяжку груди.Что касается нижней части тела, растяните подколенные сухожилия! Найдите ступеньку или стену, чтобы растянуть икры, а затем лягте на бок, чтобы растянуть квадрицепсы.
А потом поздравьте себя с хорошо выполненной работой! Если вам сложно найти время для занятий в тренажерном зале, то 30-минутная утренняя тренировка может быть вашим лучшим выбором!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Как делать упражнения «Доброе утро»
Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта.Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем возвращаетесь в положение стоя. Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.
Однако, когда это сделано с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, доброе утро может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и ядро, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.
Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса.На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами — так вы не должны напрягать спину.
Как выполнять упражнение «Доброе утро»
Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову. Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад.Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.
Чтобы использовать эспандерную ленту в упражнении, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову так, чтобы она лежала на плечах.
Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею.Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.
Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь. Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.
Пять преимуществ физических упражнений по утрам
Утренние упражнения полезны для здоровья. Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут перевесить предыдущий звонок для пробуждения.
1. Утренняя зарядка поможет вам не отвлекаться.
«Утренние тренировки помогают снизить вероятность появления препятствий», — говорит Жасмин Теард, ACSM HFS, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.«Также меньше возможностей для извинений».
2. Вы будете получать пользу от физических упражнений весь день.
Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировки в первую очередь помогают вам ощутить эти преимущества сразу же. «Физические упражнения приводят к секреции нейромедиаторов, которые способствуют ясности ума и улучшают концентрацию внимания», — говорит она. «Вы почувствуете удовлетворение, а также обновитесь и зарядитесь энергией».
3. Утренние упражнения помогут вам сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.
Это раннее утреннее чувство выполненного долга также может помочь вам провести более здоровый день. «Когда вы встаете и занимаетесь спортом, у вас формируется более здоровый образ мышления, который заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.
4. Утренняя зарядка повысит ваш метаболизм.
Было также доказано, что упражнения повышают метаболизм. Хотя ни одно исследование однозначно не доказывает, что утренние упражнения ускоряют метаболизм в большей степени, чем в другое время дня, они помогают обеспечить его интенсивность.
5. Вы будете спать лучше, если будете заниматься утром.
«Физические упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают войти в распорядок дня, что может улучшить ваш сон», — говорит она. Физические упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.
Как стать утренником
Если вы хотите заняться утренней зарядкой, Теард предлагает следующие советы:
Дайте время. Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, может потребоваться три-четыре недели.
Не сжигайте оба конца свечи. Вам необходимо установить более ранний отход ко сну, если вы начнете рано вставать для тренировки. Если вы не высыпаетесь, переход может оказаться невозможным.
Заправка. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но он варьируется от человека к человеку. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо вам лучше всего подходит перед тренировкой.
Помните: любое упражнение лучше, чем его отсутствие.

Запеченное куриное филе с: Куриное филе, запеченное в фольге

Posted on 17.03.197021.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Куриное филе с овощами и сыром

А наиболее часто употребляемой считается филейная часть курицы. Поскольку она наименее калорийная, зато обладает нежным вкусом и сочностью, конечно, если ее правильно приготовить. Да еще и отлично усваивается. Не зря именно с куриного филе начинают мясной прикорм маленьких детей. Несомненным достоинством курочки является также универсальность. Ведь из нее можно приготовить уйму блюд, как праздничных, так и вполне повседневных. В преддверии новогодних праздников обратите внимание на такой простой рецепт приготовления очень вкусного куриного филе, запеченного в духовке с овощами и сыром. За счет добавления овощей мясо получается очень сочным и мягким, чеснок и пряности придают ему восхитительный аромат, а золотистая сырная корочка – аппетитный вид. Готовится блюдо очень просто.

Продукты

1 куриное филе;
2 небольших помидора;
1 сладкий перец;
2-3 зубца чеснока;
немного свежего укропа;
столовую ложку майонеза;
200 г твердого сыра;
щепотку молотого перца;
столовую ложку муки;
растительное масло;
соль.

Рецепт приготовления

1. Куриную грудку сполосните. Если требуется, то предварительно ее полностью разморозьте. Разрежьте на порционные кусочки одинакового размера, толщиной приблизительно по сантиметру. Затем отбейте слегка молоточком. Сильно усердствовать не стоит. Куриное мясо, в отличие от свинины и говядины, нежное и мягкое, поэтому сильно его отбивать нет необходимости.

2. Обваляйте каждый кусок в муке и выложите на раскаленную с маслом сковороду.

3. Слегка обжарьте курицу до полуготовности. В процессе приготовления присолите и поперчите мясо по вкусу.

4. Переложите подрумяненное куриное филе на тарелку и пока отставьте.

5. Вымойте овощи и порежьте их кубиками. Укроп измельчите ножом, как можно мельче. Чеснок пропустите через чеснокодавилку.

6. Подготовленные овощи и зелень смешайте, заправьте майонезом.

7. Подготовленные куски мяса переложите на противень, предварительно слегка смазанный маслом. Сверху щедро выложите «овощную шубку».

8. Сыр потрите на терке и присыпьте им мясо с овощами.

9. Отправляйте запекаться в духовку на 15-20 минут, пока сыр не расплавится и не приобретет золотистый цвет. После этого – вынимайте.

10. Охладите и переложите на тарелку. Куриное филе, запеченное с овощами и сыром, лучше кушать в теплом виде. К нему подойдет любой гарнир. Но для праздника, наверное, лучше всего приготовить картофельное пюре.

Приятного аппетита!

receptino.ru

Популярные рецепты

Новые рецепты

Запеченное куриное филе — пошаговый рецепт с фото

Среди всего многообразия блюд из птицы, наши хозяйки особенно полюбили кушанья из диетического мяса, которые можно быстро приготовить. Самым популярным из них является запеченное куриное филе, рецепты приготовления которого мы сегодня расскажем подробно и с пошаговыми фото. Блюдо подходит как для тихого семейного ужина, так и для поклонников правильного питания.

СОДЕРЖАНИЕ:

Не стоит думать, что запеченное куриное филе является универсальным блюдом. Его можно приготовить настолько разнообразными способами, насколько может позволить ваша фантазия. Можно запечь филе курицы в духовке целиком или порезать на кусочки, с сыром, грибами, в рукаве или в фольге. Все эти рецепты хороши по своему и стоит попробовать каждый, но сегодня мы расскажем несколько популярных и вкусных блюд, которые идеально подходят для семейного ужина. Стоит отметить, что сочное запеченное филе курицы может получиться не всегда, здесь важно покрупнее нарезать куриные грудки иначе они просто могут сгореть в духовом шкафу.

Запеченное куриное филе — калорийность и бжу блюда

Калорийность и пищевая ценность запеченного куриного филе рассчитаны на 100 грамм готового блюда, в состав которого помимо куриной грудки входят сыр и грибы шампиньоны.

В таблице приведены ориентировочные значения. БЖУ блюда может значительно измениться, в зависимости от используемых дополнительных ингредиентов.

Белки	Жиры	Углеводы	Калории
17 гр.	6,3 гр.	5,6 гр.	147 ккал.

Сколько запекать куриное филе в духовке
Запекать куриное филе в духовке следует от 20 до 40 минут, при этом температурный режим следует выдерживать 180 градусов. Чтобы филе курицы не получилось сухим его следует запечь в фольге или рукаве. Время готовки во многом зависит от того, в каком виде вы будете запекать куриное филе, если вы его порежете на кусочки то блюдо сможете попробовать быстрее.
Куриное филе запеченное с сыром
Пожалуй самым популярным рецептом является куриное филе запеченное с сыром. Это кушанье готовят и на праздничный стол и на семейный ужин. Сегодня мы рассмотрим несколько необычный, но очень вкусный способ, благодаря которому получается сочное куриное филе запеченное под сыром в духовке.
Ингредиенты
Куриное филе — 400 гр.
Сыр — 100 гр.
Шампиньоны (средние по размеру) — 4 шт.
Луковица — 1 шт.
Соевый соус — 4 ст.л.
Приправы — по вкусу
Соль
Как вкусно запечь куриное филе в духовке
Предлагаем простой, но довольно оригинальный и безумно вкусный рецепт блюда к ужину. Сейчас мы подробно расскажем, как правильно запечь куриное филе в духовке. Из указанного количества ингредиентов получится примерно 4 порции.
Шаг 1.
Филе куриной грудки нарезать на небольшие кусочки. Кусочки не должны быть очень мелкими, иначе блюдо получится суховатым.
Шаг 2.
Подготовленные кусочки выложить в миску, добавить 4-5 ложки соевого соуса, немного посолить, добавить приправы по вкусу и оставить мариноваться на 10-15 минут при комнатной температуре.
Шаг 3.
Луковицу порезать соломкой или кубиками.
Шаг 4.
Чтобы придать дополнительный оттенок блюду, лук лучше предварительно обжарить до золотистого цвета.
Шаг 5.
В миску с кусочками замаринованного куриного филе выложить зажаренный лук и хорошо перемешать.
Шаг 6.
Шампиньоны тщательно промыть и нарезать небольшими плоскими ломтиками.
Шаг 7.
В форму для выпекания выложить куриное филе, распределить равномерно по всей поверхности. В зависимости от типа формы может понадобиться смазать форму маслом.
Шаг 8.
На филе курицы выложить нарезанные ломтики грибов, равномерно распределить по всему мясу.
Шаг 9.
Сыр натереть на самой крупной терке и ровным слоем распределить над слоем грибов.
Шаг 10.
Закрыть форму для выпекания фольгой.
Шаг 11.
В духовке, разогретой до 170-180 градусов, запечь блюдо до готовности (примерно 20-30 минут). Выпекать более 30 минут не желательно, так как куриное филе может получиться суховатым. Готовое блюдо подавать горячим.
Запеченное куриное филе с грибами под сыром лучше всего сочетается со свежими овощами или любым другим легким гарниром.

Куриное филе запеченное в сливках в духовке
Ингредиенты
— Филе курицы — 900 гр.
— Сливки — 1 стакан
— Чеснок — 2 зубчика
— Твердый сыр — 100 гр.
— Горчица — 1 ст.л.
— Подсолнечное масло — 2 ст.л.
— Соль
— Перец
1. Приготовление куриного филе в сливках начинаем с подготовки основного ингредиента. Филе куриных грудок промываем и натираем смесью соли и перца.
2. На слегка смазанной подсолнечным маслом сковороде обжариваем филе со всех сторон. Сильно зажаривать не стоит, нам важно получить слегка подрумяненные кусочки.
3. В глубокой миске смешайте сливки высокой жирности, горчицу и выдавленный чеснок.
4. Куриное филе поместите на противень, добавьте подготовленный сливочный соус и крупно натертый сыр.
5. Духовку прогреваем до 180 градусов и помещаем противень на 25 минут.
Куриное филе запеченное в сливках в духовке готово. Приятного аппетита!
Tags: Блюда в духовке, Блюда на ужин, Европейская кухня
Понравился рецепт? Поделись с друзьями!
Похожие рецепты:
Курица запеченная с помидорами и сыром в духовке, рецепт с фото
Курица запеченная с помидорами и сыром – очень простой рецепт с эффектной подачей. Готовится блюдо абсолютно несложно. А подать такую вкуснятину можно с легким овощным салатом и любым гарниром. Например, можно одновременно запечь в духовке картофель.
Особенности приготовления курицы
По этому рецепту куриное филе получается сочным, ароматным, очень мягким и нежным. Сочность мясу придает помидор. В рецепте использован твердый сыр моцарелла, который вы можете заменить на любой твердый сыр, который любите.
Если вы ждете много гостей или готовите на большую семью, то просто увеличьте количество ингредиентов. А для запекания используйте не сковороду, а большой противень.
Ингредиенты
Куриное филе — 400 г
Твердый сыр — 100 г
Помидоры — 1 шт.
Соль — 1 ч.л.
Черный молотый перец — 1 ч.л.
Как приготовить курицу запеченную с помидорами и сыром
Нарезать помидор и сыр.
Помидор нужно нарезать кружочками, а если помидор крупный, то стоит каждый кружок разрезать пополам. Сыр нарезать тонкими ломтиками.
Филе помыть и обсушить. Затем сделать глубокие надрезы, но не дорезать до конца. Посолить и поперчить так, чтобы соль и перец попали и в разрезы и сверху.
В каждый разрез вставить по сырному ломтику и по кружочку помидоры.
Запекать в предварительно разогретой до 180°С духовке около 30 минут.
Курицу по этому рецепту главное не передержать в духовке, иначе она получится сухой.
Курица запеченная с помидорами и сыром готова для праздничной подачи или для домашнего обеда.
Приятного аппетита!
Видео рецепт курицу запеченную с помидорами и сыром
Нежнейшее куриное филе запеченное в духовке
Нежнейшее куриное филе запеченное в духовке
Предлагаю попробовать приготовить по моему рецепту прекрасное куриное филе запеченное в духовке
Благодаря горчично-сметанному маринаду запеченное куриное филе получается восхитительным — нежная, достаточно сочная куриная грудка.
Куриное филе запекают в духовке очень часто. Это распространенное блюдо, однако нередко она получается сухой. Приготовить нежное, сочное, вкусное куриное филе мне помог маринад из самых простых продуктов. В процессе запекания в духовке горчица приобретает особый вкус без горечи и придает курице пикантность.
Ингредиенты для запеченного куриного филе:
Куриное филе (грудка) — 380 г (1 шт)
Сметана 15% — 50 г
Горчица — 30 г
Соевый соус — около 70 мл
Соль не нужна
Как приготовить запеченное куриное филе в духовке
Филе куриной грудки отделить от костей, если вы не купили готовое, разрезать вдоль и слегка отбить.
Делаем маринад: сметана, горчица и соевый соус, размешиваем до однородной массы. Солить не нужно.
Заливаем куриное филе готовым маринадом и отправляем в холодильник примерно на 1 час.
Выкладываем замаринованную курицу в форму для выпечки и отправляем в духовку примерно на 30 минут при температуре 180 градусов.
Вот такая получилась у меня замечательная запеченная курочка с аппетитной красивой корочкой.
Калорийность куриного филе запеченного в духовке по моему рецепту — на 100 г = 146 ккал
Белки — 22 г
Жиры — 6,1 г
Углеводы — 2,3 г

Время приготовления: 1 час
Рейтинг 4.9 10 отзывов
Приятного Вам аппетита!
Думаю, что вам обязательно понравится запеченное в духовке филе курицы в горчичном маринаде =)
Перед приготовлением замочите грудку в подсоленной воде для того, чтобы вышла вся возможная химия, которая может присутствовать в курице, купленной в магазине.
Не оставляйте грудку в духовке, когда она уже будет готова — мясо пересохнет и вкус будет уже совсем не тот.
Кстати, познакомьтесь и с другими моими рецептами низкокалорийных блюд!
Рецептом куриного филе запеченного в духовке поделилась Наталья.
Куриное филе, запечённое с помидорами
Сегодня я расскажу об очень простом, универсальном и вкусном блюде. Времени на его готовку лично у меня уходит не более 30 минут. При этом куриные грудки можно запечь с помидорами на ужин, на обед. А благодаря своей нарядности оно может стать отличным праздничным горячим.
Конечно, лучшее время для использования помидоров в кулинарии – это лето и осень. Однако, в данном случае, даже зимние помидоры вносят какую-то особую нотку, напоминающую, что лето не за горами.
Ингредиенты для куриного филе, запечённого с помидорами:
один килограмм куриных грудок без костей (филе)
0,5 кг помидоров
70-100 г сыра твёрдых сортов
соль
специи(перец чёрный, базилик, петрушка и далее по вкусу)
растительное масло для противня
Приготовление куриного филе под помидорами:
Филе немного отбить. Для этого можно воспользоваться ручкой ножа или частью топорика без «шипов».
Сложить кусочки на противень смазанный маслом. Или на тарелку, если будете запекать в микроволновке. При этом внизу должна оказаться та сторона грудки, которая идёт снаружи – с плёночкой. Посолить, поперчить, добавить сухие специи. У меня чёрный молотый перец и базилик.
Делаем поперечную нарезку помидоров, тонкими ломтиками. Выкладываем кусочки томатов на отбитое куриное филе.
Посыпаем помидоры свежей зеленью – у меня петрушка. Это делает курочку не просто ароматной и вкусной, но ещё и нарядной.
И финальным аккордом посыпаем сверху на помидоры тёртым сыром. Можно внести немного Итальянского акцента, используя кусочки мацареллы.
Запекаем в духовке, разогретой до 180-200 градусов Цельсия в течении 15-20 минут. В случае микроволновки (например, в офисе), режим подбирайте самостоятельно.
Я подавал такую курочку с овощной нарезкой, но её можно есть и без гарнира. Все ингредиенты простые и доступные, поэтому я рекомендую порадовать себя и своих близких в ближайшее время. Приятного аппетита!
Запеченное куриное филе рецепт — как готовить куриное филе в духовке рецепт — УНИАН
Готовить куриное филе можно с различными ингредиентами, проявляя фантазию. Блюдо получается очень вкусным и ароматным.
Куриное филе в духовке — рецепт / фото ua.depositphotos.com
Приготовленное в духовке куриное филе получается вкусным и полезным.
Читайте такжеПышные пирожки с картошкой: как приготовить аппетитное блюдо
Белое мясо хорошо сочетается практически со всеми овощами и специями, поэтому можно запекать его с различными ингредиентами, проявляя кулинарную фантазию. В духовке куриное филе очень хорошо пропаривается, пропекается, становится мягким и ароматным.
Курица под сырной шубкой с картофелем, куриное филе с ананасами в духовке или сочные отбивные – множество блюд с этим мясом украсят любое семейное торжество и вызовут фурор среди гостей.
Куриное филе, запеченное с помидорами и сыром
Куриное филе — 2 шт.
Помидоры — 100 г
Сыр — 70 г
Майонез — 1,5 ст. л.
Сметана — 1,5 ст. л.
Чеснок сушеный молотый — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Перец черный молотый — по вкусу
Масло растительное — 1 ч. л.
Срезать с куриного мяса малое филе. Разрезать каждое большое филе горизонтально на два пласта. С помощью кухонного молотка отбить кусочки филе с двух сторон. Посолить и поперчить с двух сторон.
Форму для запекания смазать растительным маслом. Выложить пласты куриного филе в форму в один слой.
Как приготовить куриное филе в духовке / фото ua.depositphotos.com
В миску выложить майонез, сметану и молотый чеснок в порошке. Перемешать. Смазать этой смесью куриное филе.
Помидор нарезать тонкими кружочками. Выложить поверх мяса кружочки помидоров.
Сыр твердый натереть на средней терке. Обильно посыпать им помидоры.
Отправить форму в разогретую до 180°С духовку. Запекать филе примерно 25 минут. Достать готовое блюдо из духовки и разрезать на порционные кусочки для подачи.
Куриные рулетки с сыром и грибами
Куриное филе — 300 г
Сыр — 50 г
Грибы — 50 г
Яйца — 1 шт.
Болгарский перец — 0,5 шт.
Лук — 0,5 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Майонез 1 ст.л.
Поваренная соль — 0,5 ч.л.
Перец — 1 г
Яйцо и сыр потереть на мелкой терке. Болгарский перец мелко нарезать. Мелко порезанные грибы тушить на растительном масле в течение 20 минут. Чеснок и лук пассеровать 3 минуты. Подготовленные продукты тщательно перемешать, добавив 1 столовую ложку майонеза.
Острым ножом нарезать филе курицы тонкими пластинками. Отбить кусочки филе молоточком для мяса. Посолить его и поперчить.
Запеченное в духовке куриное филе — рецепт / фото 1000.menu
Завернуть начинку в готовое филе, выложить на форму, смазанную маслом, и поставить в разогретую заранее духовку для запекания на 30 минут.
Подавать сочные и ароматные куриные рулетики с горчицей или хреном.
Запеченное филе курицы в фольге
Куриное филе — 500 г
Молоко — 1 ст.
Картофель — 6 шт.
Лук репчатый — 1 шт.
Помидоры — 2 шт.
Куриные яйца — 2 шт.
Чеснок — 2 зубч.
Сыр — 150 г
Майонез (или сметана) — 3 ст.л.
Соль — по вкусу
Перец черный молотый — по вкусу
Растительное масло — 1 ст.л.
Куриное филе нарезать небольшими кусочками. Залить молоком и дать постоять 1-1,5 часа, чтобы курочка стала мягче.
Тем временем можно подготовить формы из фольги. Для этого фольгу сложить в несколько раз и уложить на дно банки. Подогнуть края, чтобы формочка была ровнее, и снять их с банки. Образованные формы положить на противень. Смазать каждую растительным маслом.
Читайте такжеВкуснейшее мясо по-французски: как приготовить сочное и ароматное блюдо
Картофель порезать кружочками и выложить в форму. Посолить, поперчить. Далее выложить лук, порезанный полукольцами. Затем идет куриное филе. Добавить соль и перец по вкусу.
В тарелку разбить яйца, добавить майонез и взболтать. Этой заливкой полить курицу. Сверху положить кружочек помидора. Посыпать нарубленным чесноком.
Посыпать натертым сыром. Отправить запекаться в духовку примерно на 20 минут при температуре 180°С. Украсить зеленью и подавать блюдо к столу.
Читайте новости шоу-бизнеса, гороскопы на канале УНИАН Lite в Telegram
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Филе курицы, запеченное с картофелем и сыром
Автор: Povarixa
Порций: 4
Время приготовления: 45 мин
Филе курицы, запеченное с картофелем и сыром: никаких экзотических составляющих, минимум времени на подготовку — и всего через 40 минут получаем великолепный ужин.
Ингредиенты
500-600 г куриного филе (грудка)

100 г сыра

3-4 луковицы

6-7 картофелин

200 г майонеза

соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления
Включаем духовку на 180-190°. Того времени, что она греется, нам вполне хватит на подготовку.

Куриную грудку моем, обсушиваем, нарезаем поперек волокон брусочками толщиной 12-15 мм.

Очищенный лук превращаем в нетолстые кружки.

Картофель чистим и нарезаем ломтиками не толще 5-6 мм.

Сыр натираем на крупной терке.

Форму для запекания смазываем растительным маслом. Заполняем дно кружочками лука, на него укладываем куриное мясо, солим и перчим его. Есть любимые душистые травы – посыпаем. Наливаем немного бульона или воды – это убережет блюдо от пересыхания. Раскладываем пластики картофеля, солим, засыпаем тертым сыром и заливаем майонезом.

Запекаем в духовке до готовности, примерно 40 минут. Готовность определить несложно. Когда верх зарумянился, а картошка легко прокалывается ножом или вилкой – блюдо готово.

Подаем на стол в форме, в которой запекли это простое, ароматное и очень вкусное блюдо.

Примечания• Можно нарезать филе просто ломтиками поперек волокон.
• Если лук нарезать первым и опустить на несколько минут в уксус с водой или просто в 4-5% уксус – он успеет замариноваться, и блюдо приобретет более пикантный вкус.
Запеченная куриная грудка | Дай мне немного духовки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Мой самый любимый духовка запеченная куриная грудка рецепт! Я никогда не ошибаюсь, благодаря этому простому методу из 5 шагов, который легко приготовить и добавить в него свои любимые приправы.
Несколько недель назад в Insta я спросил, может ли вас всех заинтересует серия статей о лучших способах запекания белков (т.е. курица, свинина, стейк, морепродукты, тофу и т. д.) в духовке. А твой ответ? Громкий да, пожалуйста. Тонны из вас имели просьбы и вопросы о методах приготовления различных белков, а также более чем несколько историй, которые можно было бы рассказать о белках, которые с годами стали не совсем правильными. И, боже, , я тебя слышу. Моя маленькая кухня видела больше, чем ее доля пережаренных стейков, полностью высушенных свиных отбивных, кожи лосося, приклеенной к сковороде, и не очень хрустящего тофу за эти годы. Что никогда не бывает забавным, тем более что белки могут быть дорогими и предназначены для особых случаев.Но послушайте, это все часть приключения — научиться готовить. И, в конце концов, я пробовал и ошибся в выборе некоторых основных методов выпечки белков, которые стали сверхнадежными и супервкусными продуктами на моей кухне.
Итак, в течение следующих двух недель, я подумал, что мы сможем проработать каждый из них, начиная с сегодняшнего дня с самого востребованного белка №1 здесь, на Gimme Some Oven…
… курица.
В частности, куриные грудки без кожи и костей .
За прошедшие годы я получил бесчисленное количество запросов о новых рецептах куриных грудок и многие другие о том, как запечь куриные грудки в духовке.Потому что любой, кто раньше работал с куриными грудками, знает, что они могут быть невероятно универсальными, но при этом невероятно привередливыми в работе, особенно когда их запекают в духовке. Неправильно приготовьте их, и вы получите сухую, эластичную, жесткую и безвкусную. Но как приготовить ?! Мы говорим о сочных, нежных, ароматных, идеально запеченных куриных грудках, которые вам понравятся .
Хорошая новость в том, что в них также легко добавить ваши любимые приправы или соусы.А еще невероятно легко приготовить с помощью моего 5-этапного метода запекания куриных грудок. Тысячи наших читателей пробовали это на протяжении многих лет и сообщили, что этот метод изменил правила игры с приготовлением курицы. Так что, если вам еще предстоит попробовать, давайте вместе испечем курицу!
Рецепт запеченной куриной грудки | 1-минутное видео
Запеченная куриная грудка Состав:
Для приготовления запеченной куриной грудки вам понадобится:
Куриные грудки без костей и кожи: Вы можете купить свежие (я предпочитаю) или замороженные (которые вам нужно будет полностью разморозить перед использованием). Некоторая часть курицы в настоящее время также поставляется в рассоле, и в этом случае вы можете пропустить шаг ниже.
Сливочное или оливковое масло: Ваш выбор! Мне нравится дополнительный вкус сливочного масла, но оливковое масло тоже подойдет.
Кошерная соль: Важный ингредиент нашего рассола, а также для приправы курицы.
Приправы: Я включил универсальную смесь копченой паприки, чесночного порошка, соли и черного перца в рецепт ниже, который очень прост и подходит практически ко всему.Но не стесняйтесь добавлять любую смесь сухих приправ, которую вы предпочитаете.
Кроме того, если вы регулярно готовите запеченную курицу (или любой другой вид запеченных белков) в духовке, я рекомендую иметь под рукой термометр. Это просто самый надежный способ убедиться, что ваша курица не будет переварена или недожарена, и работает как шарм. Я рекомендую либо это:
Термометр для приготовления пищи с мгновенным считыванием (на фото ниже) : который я владел и использовал в течение многих лет при приготовлении курицы, который продается в розницу примерно за 9 долларов. 99 на Amazon.
Беспроводной термометр для мяса с двумя датчиками: которым я тоже владею и люблю, потому что его можно использовать внутри горячей духовки (особенно полезно для запекания стейков, лосося и свинины), который продается на Amazon по цене около 24,99 долларов США.
Мои оригинальные фото по этому рецепту (2015 г.).
Как запечь куриные грудки:
Хорошо, вот в чем секрет! Чтобы приготовить идеально запеченную курицу bbrrreasts, , вам просто нужно следовать этой пятиступенчатой схеме: B .B.R.R.R.
Рассол
Щетка
руб.
Жаркое
Остальное
Шаг 1: рассол
Я говорю вам — этот шаг — абсолютное сусло на всякий случай, когда вы захотите запечь куриные грудки в духовке. Рассолить курицу в рассоле очень просто, она сделает вашу курицу очень сочной и, что самое главное, эффективно сделать это можно всего за 15 минут.Кроме того, если вы рассолите курицу в теплой воде, это также поможет довести ее до комнатной температуры, что сделает приготовление более равномерным. Беспроигрышный вариант!
Чтобы рассолить курицу, просто наполните большую миску теплой (не горячей) водой. Добавьте горсть соли, пока она не растворится. Затем добавьте куриные грудки и дайте им постоять в соленой воде до рассола не менее 15 минут. Если вы сделаете это заранее, вы можете накрыть миску с курицей и соленой водой и поставить в холодильник на срок до 6 часов. Но вы не хотите, чтобы куриный рассол оставался дольше этого.
Когда будете готовы, выньте курицу из рассола. Хорошо промойте его холодной водой, чтобы смыть соль, а затем промокните насухо бумажными полотенцами. И вуаля — ваша курица официально засолена.
Действительно, не пропустите этот шаг! Это имеет огромное значение.
Примечание. Тем не менее, некоторые купленные в магазине куриные грудки теперь продаются в рассоле. Так что заранее проверьте упаковку еще раз. А если курицу уже предварительно рассолили в растворе натрия, просто переходите ко второму шагу.:)
Шаг 2: Кисть
… куриные грудки с топленым маслом. По крайней мере, я настоятельно рекомендую использовать сливочное масло. Он придает вкусный вкус и помогает получить приятную золотистую корочку снаружи. Но если вы предпочитаете оливковое масло (или другое любимое растительное масло), не стесняйтесь.
Обильно смажьте грудку с обеих сторон , чтобы курица не прилипала к сковороде, а также чтобы приправа прилипла. Затем выложите куриные грудки в большую форму для запекания или противень .
Шаг 3:
руб.
Если вы действительно хотите, чтобы все было просто, можно просто посыпать куриные грудки солью и перцем. Но опять же, курица уловит вкус любой приправы, которую вы добавляете. Так что даже если вы готовите простое блюдо, требующее «простой» куриной грудки, я настоятельно рекомендую простой рецепт приправы для курицы, который я включил ниже, который включает соль, перец, чесночный порошок и перец.
Шаг 4: жаркое
Итак, это шаг, который вызывает некоторые ссоры среди любителей курицы — как долго запекать куриные грудки? И при какой температуре лучше запекать курицу? Вы выпекаете его медленно и медленно (например, 30 минут при 350 ° F)? Или вы запекаете курицу быстро и быстро (например, 15 минут при 450 градусах)? Я тестировал оба — и почти каждый промежуток между ними — десятки, десятки и десятки раз.И, в конце концов, я твердо отношусь к последнему лагерю, когда дело касается запеченной курицы.
Я люблю запекать куриные грудки на сильном огне. 🔥
В зависимости от толщины куриных грудок, для запекания курицы при температуре 450 ° F потребуется около 15-18 минут (в зависимости от толщины / размера куриных грудок). Это быстро и просто. Но больше всего мне это нравится, потому что приготовление на сильном огне быстро приводит к появлению красивой хрустящей корочки на внешней стороне грудки, которая также помогает удерживать эти соки и сохранять жареную в духовке курицу идеально нежной внутри.Это лучшее из обоих миров.
Я настоятельно рекомендую приобрести небольшой термометр для приготовления пищи, чтобы измерить температуру приготовленной курицы, чтобы определить, готова ли она к употреблению (FDA говорит, что безопасная температура приготовленной курицы составляет 165 ° F), вместо того, чтобы разрезать ее вилкой, который позволяет этим хорошим сокам просачиваться наружу. Я использую термометр с мгновенным считыванием (партнерская ссылка) , который я купил на Amazon за 10 долларов, и он точно измеряет внутреннюю температуру цыпленка за секунды.
Шаг 5: Отдых
Это не подлежит обсуждению.Вы должны, должны дать вашим красиво запеченным куриным грудкам отдохнуть, прежде чем нарезать их — совет, который действительно применим при приготовлении любого мяса. Если вы включитесь сразу же, вы потеряете все восхитительные соки и часть нежности, к которой мы стремимся. Но если вы дадите своей свежеиспеченной куриной грудке ненадолго отдохнуть, она завершит приготовление и заперет все эти восхитительные соки, в результате чего получится самая нежная, сочная и вкусная запеченная курица.
Я рекомендую слегка накрыть сковороду листом алюминиевой фольги, чтобы сохранить тепло, пока курица отдыхает.А затем через 5-10 минут, наконец, можно подавать и наслаждаться идеально приготовленными куриными грудками.
И наслаждайтесь каждым кусочком. ♡
Как приправить запеченную куриную грудку:
Опять же, я большой поклонник классической смеси паприки, чеснока и перца по рецепту ниже. Но если вы хотите что-то смешать, можете добавить любую из ваших любимых смесей для сухих приправ, например:
Как использовать / подавать запеченную куриную грудку:
Самый простой способ, конечно, — просто подать жареные куриные грудки свежими из духовки. Но не стесняйтесь также нарезать эти запеченные в духовке куриные грудки, нарезать или нарезать кубиками для использования в другом рецепте, например, в этих любимых:
Как хранить / замораживать запеченную куриную грудку:
Запеченная курица может храниться в закрытом контейнере в холодильнике до 3 дней. Или вы можете заморозить на срок до 3 месяцев. (<- Я рекомендую измельчить, нарезать кубиками или нарезать курицу перед замораживанием для облегчения использования.)
Идеи рецепта гарнира:
Ищете гарниры к этому рецепту запеченной курицы? Вот несколько моих любимых:
Дополнительные уроки по запеченному белку:
Обязательно ознакомьтесь с нашими уроками по приготовлению другого мяса, морепродуктов и тофу!
Распечатать часы значок часов
Описание
Узнайте, как приготовить сочную, нежную и вкусную запеченную куриную грудку с помощью этого простого 5-шагового метода.
Запеченная куриная грудка Ингредиенты:
4 куриные грудки без кожи и костей, измельченные до однородной толщины и рассоленные в соленой воде (* см. Простые инструкции ниже)
1 столовая ложка топленого или оливкового масла
1 чайная ложка кошерной соли
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки болгарского перца (я предпочитаю копченый перец)
Рассолить курицу. Чтобы рассолить куриные грудки, наполните большую миску 1 литром теплой воды и 1/4 стакана кошерной соли. Перемешайте, пока большая часть соли не впитается. Добавьте куриные грудки и дайте им постоять в рассоле в течение 15 минут. Или вы также можете накрыть миску и поставить в холодильник на срок до 6 часов. Выньте куриные грудки из рассола, промойте их холодной водой, затем промокните насухо бумажными полотенцами. (Однако, если приобретенные вами куриные грудки уже были предварительно обработаны раствором натрия, пропустите этот шаг.)
Нагрейте духовку. Разогрейте духовку до 450 ° F.
Приправить курицу. Выложите куриные грудки одним слоем в большую форму для запекания *. Смажьте с обеих сторон (один раз переворачивая) равномерно растопленным сливочным или оливковым маслом. В отдельной небольшой миске взбейте соль, перец, чесночный порошок и перец до однородного состояния. Затем равномерно посыпьте смесью курицу с обеих сторон.
Выпекать. Выпекайте 15-18 * минут или до тех пор, пока курица не пропарится и не перестанет быть розовой.Время приготовления будет зависеть от толщины куриной грудки, поэтому я рекомендую использовать термометр для приготовления пищи, чтобы точно знать, когда она полностью готова. Самая толстая часть груди, она должна быть 165 ° F. (Или, если вы хотите, чтобы курица была немного подрумяненной и хрустящей сверху, вы можете включить жаровню на сильном огне в течение последних 3-5 минут и жарить курицу до тех пор, пока она не будет прожарена и не станет золотистой сверху. закройте курицу глазком, чтобы она не пережарилась и / или не подгорела.)
Оставьте курицу. Когда курица будет приготовлена, выньте противень из духовки, переложите курицу на чистую тарелку и слегка накройте тарелку алюминиевой фольгой. Дайте курице постоять не менее 5-10 минут.
Подавать. Подавать теплым. Или поместите в холодильник в закрытом контейнере на срок до 3 дней или заморозьте на срок до 3 месяцев.
color h4-transform.text-transform»> Банкноты
Форма для выпечки: Еще раз проверьте максимальную температуру вашей формы для выпечки по этому рецепту.Стеклянная посуда (например, Pyrex) обычно имеет максимальную рекомендуемую температуру 425 ° F, поэтому мы не рекомендуем использовать стеклянную посуду для этого рецепта. Вы также можете легко приготовить этот рецепт на металлическом противне.
Зити с курицей и пармезаном | Дай мне немного духовки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Вы когда-нибудь смотрели на свою жизнь и задавались вопросом только , как вы оказались там, где находитесь сегодня?
На прошлой неделе у меня был один из тех моментов на кухне, когда я готовил зити с курицей и пармезаном.
Конечно, любое запеченное блюдо из макарон всегда возвращает меня к студенческим дням, когда я и мои соседи по комнате в основном питались макаронными изделиями ночь за ночью после великолепной ночи. Я отчетливо помню, как я, 20 лет, стоял над кипящей водой, внимательно читал инструкции на обратной стороне упаковки дешевых зити за 1 доллар, устанавливал таймер духовки на то количество минут, которое предписано упаковкой, не имея подсказка , что на самом деле означает «al dente». Но всякий раз, когда срабатывал таймер, я покорно осушал макароны и бросал в них весь соус для спагетти, который у нас был в кладовой, и пакет тертого сыра моцарелла, и ставил его в духовку, чтобы запекать.
Ах да. Тогда я считал это изысканной домашней едой.
Ну, если бы у нас действительно было , и у нас было бы немного лишних долларов, мои соседи по комнате и я могли бы бросить немного пепперони или, может быть, немного порошка пармезана, который мы держали в холодильнике. Но в большинстве случаев это была простая паста + соус + сыр, и это было на больших шагов по сравнению с тем, что подавали в кафетерии. А как только оно вылезло из духовки, поверьте, друзья и соседи по комнате появились из ниоткуда, чтобы прийти на помощь с остатками еды. 🙂
Перенесемся на десять лет вперед, и я все еще делаю олдскульные запеканки из макарон, но с тех пор я кое-чему научился. Я не могу вспомнить, когда в последний раз мне нужно было смотреть инструкции о том, как долго готовить пакет макаронных изделий, но я, –, сейчас смотрю на этикетки, чтобы увидеть, есть ли внутри чистые ингредиенты. Я также не боюсь повторить точный рецепт и вместо этого чувствую себя уверенно, добавляя любые дополнительные ингредиенты, которые могут быть у меня под рукой. Теперь я также знаю ценность щедрого соления воды для макарон и чудо добавления свежего базилика.Но десять лет спустя мотивация кулинарии остается прежней — я люблю готовить еду и делиться ею с людьми, которых я люблю. Даже если это очень просто, и, возможно, уже не , а скорее , что я бы назвал «модным». Хорошая еда — это хорошая еда, и ею нужно делиться.
Итак, сегодня я делюсь с вами гибридом современных рецептов, который я сделал для некоторых друзей. Это все достоинства куриного пармезана, превращенного в запеченное блюдо зити. Я называю это… (приготовьтесь к блеску имени)…
… Зити с курицей и пармезаном.
Источником вдохновения для этого послужила реакция всех на этот рецепт запеченных зити с курицей Альфредо, который я опубликовал в прошлом месяце. О боже мой, ребята, этот рецепт резко поднял на вершину статистики этого блога и с тех пор остается там. Я забыл, как мир любит запеченные зити!
На мой взгляд, это всегда будет называться простой студенческой выпечкой из макарон. Но когда вы используете зити, я думаю, классическое название подходит. 😉
Итак, для немного другого поворота к классике, я подумал, что было бы весело использовать один из моих любимых томатных соусов Pomodoro Fresco от DeLallo и приготовить версию запеченного зити, вдохновленную «куриным пармезаном».Многие из вас знают, что я люблю готовить домашний соус маринара, но когда у меня мало времени, я всегда обращаюсь к этой восхитительной линейке соусов от DeLallo. В отличие от многих соусов в продуктовом магазине, соусы DeLallo готовятся из цельных, полностью натуральных ингредиентов. И они на самом деле свежие и хорошие , не обработаны и не слишком подслащены. Просто хорошо . Практически обо всем. 🙂
Я выбрал для этого рецепта томатно-базиликовый соус Pomodoro Fresco DeLallo, но любой из их соусов для пасты был бы отличным (особенно мой другой любимый соус Spicy Arrabiatta).
Чтобы приготовить зити, я приготовил партию пенне зити и полил ее соусом. Затем, чтобы добавить «куриный пармезан», я добавил немного измельченной вареной курицы, нарезанного свежего базилика и много тертого пармезана.
Я знаю, что традиционный куриный пармезан требует, чтобы вы обжаривали курицу в панировке и на сковороде. Но я думал, что блюдо уже имеет много вкуса и текстуры без добавления лишнего жира / калорий. И эй, верно название, мы включаем много курицы и много пармезана.Так что я придерживаюсь этого.
Как и в общежитии колледжа, я все же добавил немало сыра моцарелла, от которого все получается сочным, липким и чудесным.
Итак, вы складываете все слоями, а затем ставите блюдо в духовку…
… и через 20 минут это восхитительно сырное блюдо готово к употреблению. Просто добавьте немного пармезана и свежего базилика и подавайте!
Это определенно дико, что прошло десятилетие, и с тех пор я каким-то образом уверенно научился ходить на кухне.И — да — теперь я даже постоянный фуд-блогер. (Эта работа даже не была изобретена, когда я еще учился в колледже!) Но мне нравится, что подобные блюда по-прежнему являются частью моей жизни, и сегодня они так же удобны, как и десять лет назад. Потому что я определенно надеюсь, что буду делать это через десять лет, и через десять лет после этого, и после этого …
Распечатать часы значок часов
Описание
Для этого запеченного зити с курицей и пармезаном требуется всего 6 ингредиентов, он очень вкусный и успокаивающий.
background-color»/>
12 унций DeLallo penne ziti (или макарон любой формы)
2 стакана тертой вареной курицы (около 2 маленьких куриных грудок)
1 банка (25 унций) DeLallo Pomodoro Fresco Томатно-базиликовый соус (соус для пасты)
1 1/2 стакана тертого сыра моцарелла (я использовал 2% нежирный)
1/3 стакана тертого сыра Пармезан
1/4 стакана фасованных свежих листьев базилика, крупно нарезанных
Разогрейте духовку до 375 градусов F.
Приготовьте макароны al dente в большой кастрюле с сильносоленым кипением согласно инструкции на упаковке. Осушать. Верните макароны в кастрюлю и добавьте курицу и томатный соус. Осторожно перемешайте, пока паста не станет равномерно покрытой.
Вылейте половину макаронных изделий в смазанную маслом форму для выпечки размером 11 × 7 дюймов или 9 × 13 дюймов. Равномерно посыпьте 1 стаканом сыра моцарелла, половиной сыра пармезан и половиной базилика. Сверху равномерно выложите оставшуюся половину макаронных изделий. Равномерно посыпьте оставшимися 1/2 стакана сыра моцарелла.
Выпекать 20-25 минут, пока сыр не расплавится и не начнет становиться золотистым. Удалите и сразу же посыпьте оставшимся сыром пармезан и свежим базиликом. Подавать теплым.
Это спонсируемый пост в партнерстве с DeLallo. Все мнения как всегда мои собственные. Я искренне обожаю этот бренд, семью и команду, стоящую за ним, и постоянно использую их еду в своем доме. Большое спасибо за поддержку таких брендов, как они, которые помогают сделать этот сайт возможным.
Если хотите попробовать еще одну вкусную еду с соусами Pomodoro Fresco от DeLallo, посетите Easy Cheesy Baked Tortellini моей подруги Марии в ресторане Two Peas and их Pod. А если вы хотите попробовать более сливочную версию этой пасты, обратите внимание на эту восхитительную запеченную Ziti с курицей и альфредо (на фото ниже).
Куриные сувлаки | Дай мне немного духовки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Этот простой рецепт куриного сувлаки сделан из простого маринада из лимонно-чесночных трав, его можно легко приготовить в духовке или на гриле, и он просто восхитителен, если наполнить его всеми вашими любимыми начинками!
За последние несколько месяцев у меня было несколько вещей, которые таинственным образом «исчезали» после того, как выгрузили их на обеденный стол после похода в магазин.Пакет замороженного горошка… пакет кукурузных лепешек… пакет закусок из миндаля… несколько мятных конфет … ВСЕ ПРОШЛО. (О, и 6 упаковок сухих бобов, по-видимому, отбракованы и отброшены, и разбросаны по всей столовой, как и тысячи кусочков конфетти, просто для развлечения . ) Это было совершенно новое затруднительное положение для моей маленькой семьи.
Но у меня был один главный подозреваемый.
Конечно, доказательства доказали (извините, тми), что он действительно был очень виноват. А также, к счастью, жив, после его настольных рейдов.Но все же… очень полно и очень виновато.
Тем не менее, на этой неделе сюжет усилился. И я узнал, что, возможно, я несправедливо возложил на него ответственность, потому что новые доказательства подтвердили, что у Генри на самом деле может быть… сообщник!
Я принес домой все ингредиенты, чтобы приготовить куриный сувлаки на ужин, включая новый пакет лаваша. И, согласно моей новой привычке, я намеренно разгружал пакеты с продуктами на более высокой, недоступной для собаки столешнице , когда мне приходилось выходить на встречу, прежде чем положить оставшуюся часть. продукты прочь.И действительно, через несколько часов я вернулся домой к Генри и его гораздо более высокому другу, Фионе , ждущим меня, оба счастливо дремли в углеводной коме с двумя очень полными животами, а упаковка лаваша буквально лежала на полу, просто в футе от них.
Судя по всему, вы можете научить старых собак новым трюкам. Или они могут научиться сами … особенно, когда речь идет о вкусном лаваше.
Ха, можно с уверенностью сказать, теперь я стал еще более дисциплинированно убирать свои продукты. Немедленно. Мы с Генри и Фионой долго болтали о принятии правильных решений. И, конечно же, мне пришлось специально поехать в магазин, чтобы купить еще хлеба, потому что эти куриные сувлаки питас просто просили приготовить.
Как приготовить куриные сувлаки | 1-минутное видео
Думаю, большинство из вас знакомы с этой классической греческой книгой. Но знаете ли вы, что на самом деле super легко сделать дома ?! Все, что вам нужно, — это несколько минут на подготовку, несколько простых ингредиентов и горячий гриль или горячую духовку.И — опа! — этот рецепт можно приготовить в кратчайшие сроки.
Просто замаринуйте куриные грудки в лимонном соке, оливковом масле, чесноке, орегано, соли и перце. (<- Вы можете либо разрезать их на небольшие кусочки и положить на шампуры, либо приготовить куриные грудки целиком и позже нарезать их кубиками.)
Затем, когда они мариновались не менее 30 минут (или до 1 дня), готовьте их в духовке или на гриле, пока они не станут всего готовыми, но останутся красивыми и сочными.
Затем, пока курица готовится, возьмите немного лаваша (предположим, что он не «исчез») и залейте его всеми своими любимыми начинками из лаваша! Я выбрала свежую рукколу, помидоры черри, красный лук, сыр фета, соус цацики и петрушку. Но любое количество начинок (например, жареный красный перец, нарезанные кубиками огурцы, оливки Каламата, другая зелень и т. Д.) Тоже было бы восхитительно!
Наконец, добавьте курицу сверху…
… и этот великолепный, свежий и ароматный бутерброд из лаваша станет вашим удовольствием.
И совет профессионалов — он вкусный, даже когда курица остыла. Поэтому обязательно приготовьте немного больше, и тогда вы сможете наслаждаться своими сувлаки в качестве остатков в течение нескольких дней либо в лаваше, либо в свежем салате, либо в миске для риса — что угодно.
Наслаждайтесь всем!
Распечатать часы значок часов
Описание
Этот рецепт куриного сувлаки легко приготовить в духовке или на гриле, и он имеет ВКУСНЫЙ вкус, если его положить в лаваш со всеми вашими любимыми начинками!
1.5 фунтов сырых куриных грудок без кожи и без кожи, нарезанных небольшими кусочками *
5 очищенных и измельченных зубчиков чеснока
2 столовые ложки оливкового масла *
1 столовая ложка сушеного орегано
1 чайная ложка кошерной соли
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
сок 1 большого свежего лимона
№
для подачи: лаваш, свежая детская руккола (или рубленый ромэн), красный лук, нарезанный ломтиками черри, крошеный сыр фета, нарезанная свежая петрушка, соус цацики.
Смешайте кусочки курицы, чеснок, оливковое масло, орегано, соль, черный перец и лимонный сок в большом пакете с застежкой-молнией или миске и перемешайте, пока курица не станет равномерно покрытой.Закройте крышку и поставьте в холодильник на 30 минут или до 1 дня.
Выньте курицу из пакета / миски и выбросьте оставшийся маринад. Нанижите курицу на шпажки **.
Чтобы приготовить курицу на гриле: Разогрейте гриль до средне-сильного. Поместите шашлык на решетку и готовьте 6-8 минут, перевернув один раз, пока курица не прожарится и не перестанет быть розовой внутри. Шашлык переложить в отдельную тарелку и отложить.
Для приготовления курицы в духовке: Разогрейте жаровню и поставьте решетку на расстоянии 5-6 дюймов от верха духовки.Положите шашлык на большой противень и жарьте 6-8 минут, перевернув один раз, пока курица не будет прожарена и не перестанет быть розовой внутри. Шашлык переложить в отдельную тарелку и отложить.
Чтобы приготовить куриные сувлаки-питас, положите кусок лаваша на ровную поверхность и положите на него несколько кусочков курицы с желаемыми начинками и соусом дзадзики. Подавать немедленно.
Банкноты
* Я рекомендую использовать для этого рецепта традиционное оливковое масло, а не оливковое масло первого холодного отжима, так как оно имеет более высокую температуру дымления.
** При использовании деревянных шпажек обязательно полностью погрузите их в воду не менее чем на 30 минут перед приготовлением, чтобы они не пригорели.
Запеченный лосось | Дай мне немного духовки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Все мои лучшие советы по приготовлению идеально запеченного лосося в духовке. Этот рецепт запеченного лосося легко изменить с помощью ваших любимых приправ, и он занимает менее 15 минут от начала до конца.
Сегодня мы продолжаем серию статей о запеченных белках от мяса (курица, стейк, свинина) до креветок и… рыбы!
Конкретно… запеченный лосось. ♡
Когда я получил запросы на эту серию, лосось был, безусловно, самой популярной рыбой, о которой вы все хотели узнать. И не без оснований — это вкусная, доступная по цене, которую легко найти рыба, она богата белком, омега-3 и другими полезными питательными веществами и прекрасно сочетается с различными приправами и соусами.
Также невероятно легко приготовить запеченный лосось в духовке, это мой любимый способ его приготовления. Так как я уже поделился здесь, в блоге, двумя рецептами, как приготовить запеченного лосося, завернутого в фольгу (для любителей медовой горчицы и чеснока), я подумал, что сегодня мы можем вернуться к основам и поговорить о том, как приготовить классическую запечку. филе лосося самостоятельно. С помощью нескольких простых советов ваш лосось может быть идеально хрустящим снаружи, влажным, нежным и слоеным внутри. Тогда решение будет только за вами, подавать ли его в чистом виде или добавлять свои любимые соусы или приправы.Поверьте, это так просто.
Итак, давайте поговорим о том, как запечь лосося!
РЕЦЕПТ ЗАПЕЧЕННОГО ЛОСОСЯ | 1-МИНУТНОЕ ВИДЕО
Ингредиенты для запеченного лосося и инструменты для приготовления:
Прежде всего, поговорим о продуктовых покупках. Для приготовления запеченного лосося вам понадобится:
Лосось: Когда дело доходит до покупки лосося, я рекомендую искать филе, которое:
Хорошее качество: Для меня важно, чтобы любой лосось, который я покупаю, был выловлен в дикой природе и получен с соблюдением принципов устойчивого развития.Я рекомендую искать тихоокеанского или аляскинского лосося; есть много разновидностей лосося на выбор. В общем, ищите лосося, кожа которого ярко-серебристая, а мякоть блестящая, влажная и ярко окрашенная. Также избегайте лосося, который пахнет слишком рыбой; он должен больше пахнуть морской водой.
Кожа: Даже если вы не поклонник кожи лосося, я настоятельно рекомендую покупать филе на коже — если не что иное, потому что это поможет предотвратить высыхание лосося во время приготовления.Всегда можно есть кожицей.
Масло: Любое масло для жарки, нагреваемое при высокой температуре. Мне нравится использовать масло авокадо для этого рецепта.
Приправы: Для наиболее классического рецепта лосося я обычно люблю приправлять рыбу простым чесночным порошком, солью (или приправленной солью) и смесью приправы из черного перца с лососем. Затем подавайте его с небольшим количеством свежей зелени и большим количеством лимонного сока.
Вам также понадобится (включая партнерские ссылки) :
Термометр с мгновенным считыванием: Вы, ребята, знаете меня и термометры для приготовления пищи. Если вы действительно хотите обеспечить 100% -ную точность приготовления лосося, я настоятельно рекомендую приобрести термометр для приготовления пищи. Его очень легко использовать, и он гарантирует, что ваш лосось не будет переварен или недожарен. Я рекомендую либо это:
Беспроводной термометр для мяса с двумя датчиками: я тоже владею и люблю, потому что его можно использовать внутри горячей духовки (особенно полезно для запекания свинины, лосося, стейков и курицы), и его можно купить на Amazon по цене около 24,99 долларов.
Термометр для приготовления пищи с мгновенным считыванием: я владел и использую в течение многих лет и продается по цене около 9 долларов.99 на Amazon. (Единственным недостатком является то, что его нельзя использовать внутри печи .)
Лопатка для рыбы: Это самый простой способ подавать рыбу. У меня есть такой же.
Как запечь лосось:
Хорошо, давайте поговорим о том, как приготовить лосось. Чтобы запечь лосося в духовке, просто:
Доведите лосося до комнатной температуры. Дайте филе лосося постоять на прилавке 15-30 минут, пока оно (по крайней мере, в большинстве случаев) не достигнет комнатной температуры.Это поможет приготовить ровно.
Приправить лосося. Промокните лосось насухо со всех сторон бумажными полотенцами. Затем положите лосось кожей вниз на покрытый фольгой противень (или в жаростойкую сковороду с антипригарным покрытием, например чугунную сковороду). Если концы филе лосося действительно тонкие, просто загните их немного, чтобы равномерно приготовить. Смажьте маслом со всех сторон (кроме низа). Посыпьте желаемыми сухими приправами. (Мне нравится смесь чесночного порошка, кошерной соли и черного перца.)
Выпекать. Затем запекайте при 450 ° F, пока внутренняя температура лосося не достигнет 140 ° F * (или я люблю готовить свою, пока она не достигнет 135 ° F *), примерно 4-6 минут на полдюйма толщины. Вы также можете проверить степень готовности, вставив вилку или нож в лосося и немного покрутив его; рыба должна быть непрозрачной и легко отслаиваться.
Переложите лосось на чистую тарелку . Выньте сковороду из духовки и переложите лосось на чистую сервировочную тарелку. Затем сбрызните каждое филе небольшим количеством лимонного сока, посыпьте свежей зеленью, если хотите, а затем…
Подавать горячим! И наслаждайтесь!
После приготовления лосось можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике до 2 дней.Или вы можете заморозить на срок до 3 месяцев.
Часто задаваемые вопросы о лососе:
Безопасна ли кожа лосося в пищу? Ага! Хотя можете передать это, если хотите. Я просто очень рекомендую готовить лосось в кожуре. Тогда вы можете подавать его как с кожицей, так и без кожуры. (Чтобы подать его без кожи, проведите рыбной лопаткой сразу на над кожей, и филе лосося должно отрываться от нее. )
Как предотвратить прилипание кожи лосося к фольге? Перед укладкой филе на фольгу убедитесь, что кожа лосося полностью высохла.
Могу ли я приготовить лосося больше / меньше, чем указано в рецепте? Определенно. Разные люди предпочитают, чтобы их лосось был более редким или прожаренным. Я люблю вынимать лосося из духовки, когда температура достигает 135 ° F. Но на всякий случай ответ FDA на вопрос, как долго готовить лосось, состоит в том, чтобы убедиться, что он достигает внутренней температуры 145 ° F (измеренной термометром в самой толстой части филе).
Приправы, маринады и соусы для лосося:
Когда дело доходит до приправы для лосося, я большой поклонник простой смеси чесночного порошка / соли / перца из рецепта ниже, а также хорошего отжима свежего лимонного сока, который хорошо сочетается практически с любой кухней.Но если вы хотите что-то смешать, не стесняйтесь добавлять любую из ваших любимых сухих приправ. Или заранее замаринуйте рыбу не более 30 минут. Или, конечно, не стесняйтесь подавать лосося с любыми любимыми соусами для финиша.
Идеи рецепта гарнира:
Ищете гарниры к этому рецепту лосося? Вот несколько моих любимых:
Дополнительные уроки по запеченному белку:
Обязательно ознакомьтесь с другими нашими уроками по запеченному протеину здесь, в блоге!
Наслаждайтесь всем!
Распечатать часы значок часов
Описание
В этот рецепт запеченного лосося легко добавить ваши любимые приправы, и он занимает всего около 15 минут от начала до конца.
4 филе лосося, на коже (примерно 6–8 унций каждое)
2 столовые ложки высокотемпературного масла, например масла авокадо или рапсового масла
Кошерная соль и свежемолотый черный перец
дольки свежего лимона
border-color secondary-color.background-color»/>
Дайте лососю постоять на прилавке 15-30 минут, пока он (по крайней мере, в большинстве случаев) не достигнет комнатной температуры.
Нагрейте духовку до 450 ° F. Выстелите противень алюминиевой фольгой (или используйте жаростойкую сковороду с антипригарным покрытием).
Промокните филе лосося насухо со всех сторон бумажными полотенцами. Положите лосось кожей вниз на подготовленный противень (или сковороду). Если кончики филе лосося действительно тонкие, просто слегка заправьте их для равномерного приготовления.
Смажьте лосось маслом со всех сторон (кроме дна). Посыпьте каждое филе щепоткой соли и черного перца вместе с любыми другими сухими приправами, которые вам нравятся.
Выпекайте, пока внутренняя температура лосося не достигнет 135-140 ° F *, примерно 4-6 минут на полдюйма толщины (измеряется по самой толстой части филе).Вы также можете проверить степень готовности, вставив вилку или нож в лосося и немного покрутив его; рыба должна быть непрозрачной и легко отслаиваться.
Выньте сковороду из духовки и переложите лосось на чистую сервировочную тарелку с кожей или без кожи. Сбрызните каждое филе небольшим количеством лимонного сока, а также любой дополнительной свежей зеленью или соусом, который вам нравится. Затем подавайте теплым и наслаждайтесь!
Банкноты
* FDA рекомендует готовить лосось при внутренней температуре 145 ° F, измеренной в самой толстой части филе лосося.Лосось будет готовиться еще немного после того, как его вынут из духовки, поэтому я бы вытащил его из духовки, как только он достигнет внутренней температуры 140 ° F. Или, если вам нравится, когда ваш лосось менее прожарен (как я), я бы порекомендовал вытащить его при температуре 135 ° F.
Рецепт, слегка адаптированный из Better Homes & Gardens.
Энфрихоладас | Дай мне немного духовки
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.
Узнайте, как приготовить традиционные мексиканские энфрихоладас по этому простому рецепту! Просто наполните их своей любимой начинкой (сыром, овощами, мясом / морепродуктами, зеленью и т. Д.), А затем скатайте их или сложите в маленькие треугольники. Идеально для завтрака, обеда или ужина… и так вкусно!
Из всех удивительных блюд, которыми мы наслаждались во время нашего медового месяца в Мексике, мы с Баркли согласились, что ежедневные завтраки в нашем симпатичном маленьком пляжном отеле в Оахаке, возможно, просто украли шоу.☀️🍍🌮💛🎉
Завтраки там каждое утро подавали в шикарном ресторане под открытым небом с видом на океан. И в наше самое первое утро здесь мы с Барклием были рады проснуться и увидеть потрясающую радугу свежих тропических фруктов, выложенных на завтрак «шведский стол», а также домашнюю гранолу, йогурт, выпечку, свежие соки и изобилие кофе. Это было свежо, красиво и здорово и всего блюд нашего вида. Настолько, что мы оба навалили свои тарелки своими собственными индивидуализированными парфе, а затем ели, ели и ели, пока наши животы не наполнились, а тарелки не стали чистыми.Когда официант пришел убрать наш стол, мы были в восторге от того, насколько все свежо и вкусно. На что он небрежно ответил: «Замечательно, а что бы вы хотели на второе блюдо?»
Гм… 😂 Оказывается, это была буквально закуска.
Наш официант любезно обратил наше внимание на большую доску (см. Ниже) в ресторане с ежедневным «вторым блюдом» горячих вариантов завтрака, что меня сразу испугало, потому что это было похоже на состав мечты многих моих любимых традиционные мексиканские блюда! У них было все, от huevos rancheros до чилакилес, сопе, кесадильи, молле, омлетов и блинов.Но потом мой интерес сразу же возрос, когда я увидел в списке энчиладас… вместе с энфрихоладас и энмолеадас. S omeow Я никогда не слышал об этих последних двух. Но, конечно же, наша догадка подтвердилась, и они оказались заменой энчиладас, приготовленного с соусом фрихоле (фасоль) или соусом мол вместо традиционного красного соуса чили . И, черт возьми, они были ВКУСНЫМИ.
Барклай и я разделили, завоевали и буквально попробовали все вместе в меню завтрака в течение 7 дней, проведенных там.А потом, как обычно, я сразу же пришла домой и с тех пор пытаюсь воссоздать их на нашей кухне. Моя первая успешная попытка оказалась исключительно простой и исключительно хорошей.
Домашние энфрихолады FTW! 🍴
Рецепт энфрихолады | 1-минутное видео
А вот и меню завтрака. (Которая удобно повернулась днем, чтобы превратиться в мескаль-меню. 😁)
Анннн, а затем взгляните на мою домашнюю версию (без красивого мексиканского солнца и океанских бризов, дующих на заднем плане).😉
Как я уже упоминал, традиционные энчиладасы — это практически все, что вам нравится в энчиладах, но они приготовлены с использованием простого соуса из черной фасоли в блендере вместо красного соуса энчилада. Кукурузные лепешки замачивают в соусе, а затем скручивают или складывают на четверти (треугольники) с желаемой начинкой. Наш отель дал нам возможность выбрать простую сырную начинку или мясо (например, курицу или стейк), а затем всегда подавали их с авокадо. Я приготовил эту партию (на фото выше) с измельченной курицей и начинкой из сыра Оахака.Но вы можете использовать практически любые белки, овощи, сыры и / или травы, которые захотите.
Чтобы приготовить энфрихоладас, просто добавьте в блендер немного черных бобов, чипотле в адобо, лук, чеснок, приправы и куриный (или овощной) бульон. (Или вы также можете использовать кухонный комбайн.)
Пюре до однородной массы. Затем разогрейте кукурузные лепешки (вот 3 способа подогреть кукурузные лепешки) и окуните их в бобовую смесь, пока лепешки не покроются с обеих сторон.
Наполните лепешки желаемой начинкой.Затем скатайте или сложите их, поместите в большую форму для запекания, а затем положите сверху лишний соус.
Выпекать около 15 минут…
… затем сразу же подавайте их, украсив вашими любимыми начинками!
ТАК ХОРОШО. И идеально подходит для завтрака, обеда, ужина или в любое время дня, когда вы жаждете вкусной мексиканской комфортной еды.
Я серьезно, энфрихоладас, я не знаю, где ты был всю мою жизнь. Но я очень рад, что мы наконец нашли друг друга.
Наслаждайтесь всем!
Распечатать часы значок часов
Описание
Этот традиционный мексиканский рецепт энфрихолад готовится с соусом из черной фасоли чипотле и может быть наполнен любой начинкой по вашему желанию.
Enfrijoladas Состав:
1 партия Chipotle Black Bean Sauce (см. Ниже)
кукурузные или мучные лепешки
ваши любимые начинки (например: приготовленная нарезанная кубиками курица / стейк / свинина / креветки, тертый сыр, жареные овощи и т. Д.)
ваши любимые начинки (например: нарезанный кубиками авокадо, нарезанная свежая кинза, раскрошенная фреска queso fresco, нарезанный кубиками красный лук, мексиканская пенка или сметана, дольки свежего лайма и т. Д.)
Дольки свежего лайма
Соус из черной фасоли Состав:
2 банки черных бобов (по 15 унций), промытые и высушенные
Очищенные 4 зубчика чеснока
2 чипота в соусе адобо или больше по вкусу
2 стакана куриного или овощного бульона
1/2 стакана нарезанного кубиками белого лука
1 1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки орегано (рекомендую мексиканский орегано, если есть)
1/2 чайной ложки соли или больше по вкусу
Чтобы сделать Enfrijoladas:
Нагрейте духовку до 350 ° F.
Равномерно распределите 1/2 стакана приготовленного соуса из черной фасоли по дну формы для выпечки размером 9 x 13 дюймов. Вылейте остаток соуса из черной фасоли в большую миску. Отложите в сторону.
Если вы используете кукурузные лепешки, разогрейте их в микроволновой печи, духовке или на плите. (Вот 3 способа подогрева кукурузных лепешек. Вы можете пропустить этот шаг с мучными лепешками.) Затем осторожно окуните одну лепешку в миску с соусом из черной фасоли, пока лепешка полностью не покроется с каждой стороны.Переложите лепешку на тарелку, наполните лепешку желаемой начинкой, затем сверните ее и положите в форму для запекания швом вниз. Повторите то же самое с оставшимися лепешками и начинкой.
Выложите щедрую порцию оставшегося соуса из черной фасоли поверх скатанных лепешек. Выпекать (без крышки) 15 минут.
Подавайте сразу же с любимой начинкой. (И я рекомендую несколько щедрых отжимов свежего сока лайма!)
Для приготовления соуса из черной фасоли:
Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до однородной массы. Попробуйте и при необходимости посолите. (Также не стесняйтесь добавить дополнительный чипотле или ложку дополнительного соуса адобо, если вы хотите более дымный соус из черной фасоли.)
Банкноты
* По этому рецепту получается большая партия соуса! Не стесняйтесь хранить остатки в герметичном контейнере в холодильнике на срок до 3 дней, чтобы насладиться им позже.
Самая лучшая куриная грудка, запеченная в духовке
Что-то столь же простое, как запеченная в духовке куриная грудка, может быть исключительно впечатляющим, если выполнить несколько простых подготовительных шагов.Этот простой рецепт куриной грудки без костей — великолепен сам по себе как основное блюдо или как первый шаг к множеству моих любимых рецептов.
Этот пост может содержать партнерские ссылки на продукты, которые я использую и люблю!
Цыпленок может быть немного простоватым, поэтому моей целью всегда было приготовить нежную и сочную куриную грудку без костей, наполненную ароматом. Курица без костей имеет тенденцию высыхать, если вы ее переварите, поэтому цель заключалась в том, чтобы она была нежной, сочной и идеальной!
Обычно я делаю что-нибудь вроде куриного пикката, чтобы оно было достаточно дерзким и ароматным.Но этому быстрому рецепту курицы ничего этого не нужно.
Здесь также не нужен соус для барбекю, потому что этот простой рецепт куриной грудки без кожи и костей может считаться лучшим куриным обедом на свете.
Этот легкий куриный ужин получается ароматным и слегка приправленным легким дымом, но при этом остается нежным и сочным. Это вообще не сухая куриная грудка.
И это так просто сделать.
Секрет лучшей сочной куриной грудки — приготовить ее на сильном огне!
Как запечь куриную грудку
Запекать куриную грудку — простая задача, но, поскольку они содержат очень мало жира и представляют собой нежирные куски мяса, вам необходимо придать аромат в любом случае.
Я стараюсь не прибегать к засаливанию, это один из способов придать курице ароматный вкус, но это может быть грязно и… честно говоря, я забываю делать это каждый раз.
Итак, я прибегаю к простой смеси для растирания , чтобы приправить куриные грудки. Вы также можете использовать эту приправу Fajita Seasoning для придания вкуса своей куриной грудке, или эта Taco Seasoning тоже отлично подойдет!
Приготовьте приправу для курицы , взбивая копченую паприку, порошок чили, кайенский перец, коричневый сахар, чесночный порошок, луковый порошок, соль и перец.
Поместите куриные грудки в пластиковый пакет с застежкой-молнией и полейте куриные грудки приправой. Закройте пакет. Встряхните, чтобы покрыть.
Храните курицу в холодильнике 30 минут или до 24 часов. (Отличный совет по приготовлению еды!) На этом этапе вы даже можете ЗАМОРОЗИТЬ куриные грудки, чтобы в будущем все было еще проще.
Когда вы будете готовы готовить, выньте курицу из пакета и выложите на противень, застеленный фольгой, или в форму для запекания.
Разогреть духовку. Запекайте курицу, пока она не прогреется при температуре ° C и температуре 165 ° F .
Подавать!
Я люблю запекать курицу на прочном противне , как этот ЗДЕСЬ , выстланный алюминиевой фольгой для облегчения очистки!
Вы даже можете приготовить эту курицу в мультиварке, просто расположив ее на дне, добавив 1/4 стакана куриного бульона и готовя на медленном огне в течение 3-4 часов.
При какой температуре запекать куриные грудки?
Этот вопрос мучил меня ВСЕГДА, и я, наконец, сделал несколько заметок с временными интервалами, чтобы увидеть, какой будет лучший результат.
Слишком низкая температура, похоже, иссушила курицу, потому что она должна была готовиться в течение более длительного периода времени.
Куриные грудки без костей, без кожи, лучше подходят для более высокой температуры, потому что это позволяет курице поджариться снаружи, что запечатывает сок.
Я использую тот же метод для своей индейки на День Благодарения , и это была лучшая индейка за последние 20 лет. Без шуток.
Итак, 425˚ по Фаренгейту — это мой выбор для запекания куриных грудок, потому что он не настолько обжигающий, чтобы сушить снаружи, но достаточно горячий, чтобы поджарить курицу снаружи, сохраняя внутреннюю сочность и нежность.
СКОЛЬКО ЗАПЕЧИТЬ КУРИНУЮ ГРУДКУ В ПЕЧИ
Куриные грудки без костей и кожи запекаются в духовке в течение 20–30 минут, пока не достигнут внутренней температуры 165˚ F. Это, конечно, зависит от веса и толщины куриной грудки, которую вы запекаете.
Когда дело доходит до запекания куриных грудок, размер имеет значение.
Следуйте приведенным ниже инструкциям для определения приблизительного времени приготовления запеченной куриной грудки:
5 унций 14-16 минут
8 унций 16-20 минут
10-12 унций 20-30 минут
Мои куриные грудки были большего размера, поэтому иногда я даже делил их пополам, как я сделал здесь с этими Куриных грудок с пармезаном.
Если вы решите запекать куриные грудки на костях, время приготовления немного увеличится. Вы можете следовать руководству для моей Жареной куриной грудки в духовке , все еще используя одну из смесей приправ, о которых я упоминал ранее.
Как всегда, постарайтесь определить, прожарилась ли куриная грудка. Я использую метод «тыка пальцем», при котором я просто протыкаю куриную грудку пальцем, и если он твердо прилегает к груди, обычно это хорошо.Если она все еще кажется немного мягкой и нежной, продолжайте готовить куриную грудку. Такой научный… Я знаю.
Ваша курица должна быть белой по центру, когда вы ее нарезаете, если она все еще розовая… не волнуйтесь, просто поставьте ее в духовку на некоторое время, чтобы приготовить еще немного.
Также купите термометр с мгновенным считыванием, потому что никто не любит недоваренную курицу. Курица готова, когда внутренняя температура достигает 165 ° F на термометре для мяса.
КАК ХРАНИТЬ ПРИГОТОВЛЕННУЮ КУРИЦУ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ИЛИ МОРОЗИЛЬНИКЕ
Приготовленные куриные грудки в герметичном контейнере хранятся в холодильнике до 4 дней.Мы любим использовать их для приготовления еды в начале недели.
Для хранения куриной грудки в морозильной камере плотно заверните каждую грудку полиэтиленовой пленкой и переложите в герметичный контейнер. Храните куриные грудки в морозильной камере до 6 месяцев.
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ НАКОНЕЧНИК
Не забудьте дать куриной грудке отдохнуть после запекания. Вынимаю куриные грудки из духовки и накрываю фольгой. Затем я даю им отдохнуть 10 минут.
Этот шаг позволяет соку перераспределиться по грудке и дать мясу немного расслабиться.Если вы пропустите этот шаг, ваш куриный сок потечет прямо из куриной грудки, и вы получите уже упомянутую сухую, меловую курицу, которую мы не фанаты. Сочная куриная грудка — прямой результат правильной выпечки и большого количества отдыха.
Что я люблю подавать с курицей:
Что я люблю делать из оставшейся курицы:
Если вы ищете что-то побольше Воскресный ужин , вам обязательно стоит попробовать THIS Rotisserie Style Chicken .Это так же легко сделать и так же потрясающе. Вам также может понравиться этот Хрустящие запеченные куриные бедра , купающийся в чесночно-травяном соусе.
ИЛИ сделать эти легкие ДРУЖЕСТВЕННЫЕ ЗАПЕЧЕННЫЕ куриные ножки ! Они очень хрустящие, полезные, сочные, и дети даже могут помочь им приготовить.
Хотите БОЛЬШЕ пикантности? Не забудьте подписаться на нас в Instagram!
Для БОЛЕЕ ЛЕГКИХ рецептов куриной грудки… .посмотрите этот раунд!
Получить рецепт: Самый лучший рецепт запеченной куриной грудки в духовке
Доходность: 4
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
Общее время: 30 минут
Легко приготовить, наполненный ароматом, нежный, сочный и сочный…. это ЛУЧШИЙ рецепт запеченной куриной грудки, который вы когда-либо найдете. Просто приготовить, рассол не будет грязным.
В средней миске взбейте коричневый сахар, перец, порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок, тимьян, кайенский перец, соль и перец.
Поместите куриные грудки в большой пакет на молнии и полейте курицу приправой. Встряхните курицу, чтобы она покрылась слоем.
Положите курицу в холодильник (все еще в пакете) и замаринуйте на 30 минут или до 24 часов.
Разогрейте духовку до 425˚ по Фаренгейту.
Достаньте курицу из пакета и разложите на противне, застеленном фольгой. Положите 1 столовую ложку сливочного масла на каждую куриную грудку.
Запекайте курицу в духовке в течение 20–30 минут (или в соответствии с приведенной выше таблицей), пока мгновенный термометр не покажет 165 ° F.
Выньте курицу из духовки и накройте фольгой. Оставьте запеченные куриные грудки на 10 минут.
Подавать сразу же или охладить до комнатной температуры, плотно завернуть в полиэтиленовую пленку и хранить в холодильнике до 36 часов.
Курицу можно натереть смесью специй и хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 24 часов.
Вы также можете ЗАМОРОЗИТЬ курицу на срок до 3 месяцев.
калорий: 222 ккал, углеводы: 21 г, белок: 21 г, жиры: 12 г, насыщенные жиры: 7 г, холестерин: 31 мг, натрий: 436 мг, калий: 231 мг, клетчатка: 3 г, сахар: 14 г, витамин A: 3745 МЕ, витамин C: 1.1 мг, кальций: 53 мг, железо: 2,6 мг
Автор: Келли
Курс: ужин, обед
Кухня: американская
Базовый рецепт запеченной куриной грудки
Рекомендации по питанию (на порцию)
227 калорий
9г Жир
0г Углеводы
35 г Белок
См. Полное руководство по питанию Скрыть полные рекомендации по питанию ×
Пищевая ценность
Порций: 6
Сумма на порцию
калорий 227
% Дневная стоимость *
9г 11%
Насыщенные жиры 2 г 9%
96 мг 32%
110 мг 5%
0г 0%
Пищевые волокна 0 г 0%
Всего сахаров 0 г
35 г
Витамин C 0 мг 0%
Кальций 17 мг 1%
Железо 1 мг 7%
Калий 291 мг 6%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.
(Информация о питательной ценности рассчитывается с использованием базы данных ингредиентов и должна рассматриваться как приблизительная.)
Куриные грудки часто запекают и подают на закуску. Эти простые куриные грудки отличаются от жареной курицы и являются отличным выбором для бутербродов, куриных салатов, запеканок и других рецептов, которые требуют приготовленной курицы или просто служат в качестве основного блюда. Хотя цыплята-гриль и упакованные полоски куриной грудки — удобные варианты, приготовление курицы самостоятельно намного проще с точки зрения бюджета.
Обязательно рассчитайте куриные грудки в зависимости от их толщины, чтобы они хорошо приготовились, но не высохли. Избегать переваривания — залог получения сочной и влажной куриной грудки. Если возможно, используйте пищевой термометр с мгновенным считыванием, чтобы проверить степень готовности — минимальная безопасная температура для курицы составляет 165 F.

Рекомендации по питанию (на порцию)
227	калорий
9г	Жир
0г	Углеводы
35 г	Белок

Пищевая ценность
Сумма на порцию
калорий	227
% Дневная стоимость *
9г	11%
Насыщенные жиры 2 г	9%
96 мг	32%
110 мг	5%
0г	0%
Пищевые волокна 0 г	0%
Всего сахаров 0 г
35 г
Витамин C 0 мг	0%
Кальций 17 мг	1%
Железо 1 мг	7%
Калий 291 мг	6%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

Бассейн для детей на речном вокзале: Школа плавания на Речном вокзале

Posted on 17.03.197019.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Бассейн у метро Речной Вокзал, Водный Стадион

Современный бассейн у метро Речной Вокзал позволит с максимальным комфортом насладиться плаванием. Высокий уровень сервиса, персональный подход к каждому клиенту и приемлемые цены делают его великолепным выбором.

Польза плавания

Благодаря комплексному оздоровительному влиянию, которое плавание оказывает на организм, оно по праву может считаться одним из самых полезных видов спорта. Занятия в бассейне нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Плавание способствует расслаблению суставов и укреплению и профилактике искривления позвоночника. Кроме того, плавание поможет вам сформировать крепкую и привлекательную фигуру, ведь оно способствует тренировке практически всех групп мышц человеческого тела. Благодаря всему этому можно с уверенностью говорить об исключительной пользе плавания для комплексного развития организма.

Преимущества бассейна

Расположение бассейна у метро Водный стадион и Речной вокзал обеспечивает бассейну высокий уровень транспортной доступности и позволяет доехать до него с максимальным удобством. Сам бассейн имеет следующие характеристики:

Вода проходит несколько ступеней очистки. Сначала специальные фильтры удаляют из нее все неорганические загрязнители, а затем очищение ультрафиолетом обеспечивает эффективное обеззараживание.
Внутри бассейна круглогодично поддерживается комфортная температура воздуха и воды.
Оборудование бассейна полностью соответствует европейским стандартам и абсолютно безопасно в эксплуатации.
Благодаря просторным размерам бассейн позволит посетителям плавать на сравнительно длинные дистанции и чувствовать себя максимально свободно. К услугам клиентов несколько плавательных дорожек.
Благодаря современному дизайну интерьера бассейна в его помещениях создается уютная и комфортная атмосфера.

Дополнительные услуги

Под руководством опытных и высококвалифицированных инструкторов посетители бассейна могут заняться аквааэробикой или же научиться плавать. Для детей предусмотрены отдельные группы. Эффективность занятий обуславливается профессионализмом тренеров, а также индивидуальным подходом к каждому посетителю. Персонал бассейна очень приветлив и всегда готов помочь решить возникшую у клиента проблему или ответить на интересующие вопросы.

Таким образом, наш бассейн идеально подойдет для людей, стремящихся приобщиться к плаванию с максимальным комфортом и высочайшим уровнем сервиса. Не упустите возможность начать тренировки в ближайшее время!

Водный стадион «Динамо» : Бассейн

В целях безопасного функционирования спортивного комплекса и недопущения заноса и распространения новой коронавирусной инфекции COVID-19 введены дополнительные меры безопасности и правила посещения.

Бассейн «Динамо» на Водном стадионе (Москва, Ленинградское шоссе, д.39, стр.53, метро Водный стадион)

К Вашим услугам:

Бассейн 50х25 м. Бассейны Москвы. Какой выбрать? Конечно же бассейн «Динамо» на Водном стадионе. Это новейший 50-метровый бассейн, оборудованный согласно современным нормам. Температура воды в бассейне поддерживается на уровне 27-28 градусов (оптимальная для плавания и тренировок)!
длина бассейна – 50 м, ширина 25 м
10 плавательных дорожек по 2,5 м шириной, оснащенные стартовыми тумбами
глубина 2,20 м
температура воды 27-28 С°
просторные раздевалки и душевые
подводное освещение
подводная акустика
каждая дорожка с 2-х сторон оснащена стартовой тумбой
разметка для плавания, водного поло, женского водного поло, возможность разметки плавательных дорожек по 25 м
система электронного хронометража AlgeTiming SWIM-2000
бассейн оборудован системой телевизионных on-line трансляций с отдельными комментаторскими кабинами и звукоаппаратной
интерактивный видеоэкран 4х3м
трибуны на 658 мест (4 сектора по 8 рядов)
Дворец спорта «Динамо» на Водном стадионе внесён во Всероссийский реестр объектов спорта. Бассейн «Динамо» на Водном стадионе отвечает требованиям FINA (Международная Федерация плавания) и LEN (Европейская Лига плавания) для проведения международных соревнований по водному поло и плаванию.
Большие панорамные окна бассейна открывают вид на Химкинское водохранилище и благоустроенную территорию Водного стадиона.
Для тех, кто желает научиться плавать или усовершенствовать свои плавательные навыки, подготовиться к соревнованиям, мы рекомендуем персональные тренировки по плаванию. Индивидуальные занятия с инструктором в бассейне позволят достичь желаемых результатов. Инструкторы бассейна «Динамо» на Водном стадионе — это команда профессионалов, любящих свое дело.
Для детей:
Бассейн «Динамо» на Водном стадионе:
Ленинградское шоссе, д.39, стр.53
метро Водный стадион
(495) 981-60-71
Плавание в бассейне — это не просто приятное времяпровождение, но и комплексная оздоровительная процедура. Плавание помогает снять стресс и напряжение, мышечные зажимы, улучшить настроение, отдохнуть душой и телом.
Для посещения бассейна необходима медицинская справка.
Обратите внимание, что
Детям дошкольного и младшего школьного возраста обязательна справка в бассейн с результатами анализов паразитологического обследования на энтеробиоз и яйцеглист. Справка действительна 3 месяца с даты выдачи.
Беременные женщины допускаются к свободному плаванию только при наличии письменного разрешения на посещение бассейна от врача гинеколога-акушера с обязательным указанием даты, до которой разрешается посещение спортивного бассейна.  На сроках беременности свыше 29 недель посещение спортивного бассейна не допускается.
Посетители старше 70 лет допускаются к свободному плаванию при наличии письменного разрешения кардиолога или терапевта после кардиологического обследования.

*************
Ключ от шкафчика раздевалок выдается под залог согласно Правилам посещения бассейна «Динамо», размещенным на стенде спортивного комплекса.
Для всех посетителей бассейна обязательно соблюдение Техники безопасности и Правил посещения и поведения в плавательном бассейне. Правила посещения размещены на стенде и рецепции спортивного комплекса.
**********
Режим работы бассейна «Динамо» на Водном стадионе
Понедельник — Суббота с 07.00 до 22.45, санитарный час с 13.45 до 14.30
Воскресенье                    с 08.30 до 19.45 без санитарного часа
Администратор: (495) 981-60-71
Фитнес-клуб у метро «Речной вокзал»
Lady’s, м. Новые Черемушки
RedSide, м. Улица 1905 года
Алексеевская, м. Алексеевская
Аминьевский, м. Славянский бульвар
Ботанический Сад, м. Ботанический сад
Власова, м. Новые Черемушки
Город Столиц, м. Деловой центр
Житная, м. Октябрьская
Земляной Вал, м. Курская
Капитолий, м. Университет
Каширский, м. Домодедовская
Кунцево, м. Кунцевская
Ленинский, м. Проспект Вернадского
Метрополис, м. Войковская
Наметкина, м. Новые Черемушки
Оружейный, м. Маяковская
Павлово, д. Новинки
Пресня, м. Улица 1905 года
Речной, м. Речной Вокзал
Рябиновая, м. Славянский бульвар
Смоленский пассаж, м. Смоленская
Строгино, м. Строгино
Таганский, м. Таганская
Танцевальная студия, м. Новые Черемушки
Тверская, м. Белорусская
Триколор, м. ВДНХ
Триумф, м. Аэропорт
Тульская, м. Тульская
Хамовники, м. Фрунзенская
Шереметьевская, м. Марьина Роща
Щелковский, м. Щелковская
Ярцевская, м. Молодёжная
Пляжная зона с подогреваемыми бассейнами открылась на набережной Северного речного вокзала
Сергей Собянин открыл пляжную зону отдыха с бассейнами на набережной Северного речного вокзала, а также осмотрел благоустроенную территорию Национального теннисного центра России имени Х. А. Самаранча.
«Реконструировали всю эту достаточно большую территорию, восстановили теннисный корт, создали инфраструктуру. И рядом еще создали одну из самых больших пляжных зон Москвы с подогреваемыми бассейнами, — отметил Мэр Москвы. — Я считаю, что получился один из лучших центров отдыха в Москве — наряду с ВДНХ, “Зарядьем”, “Лужниками”».
Сергей Собянин поблагодарил всех, кто участвовал в благоустройстве Национального теннисного центра России имени Хуана Антонио Самаранча.
По его словам, благоустройство территории на этом не остановится. Планируется продлить набережную вдоль Ленинградского шоссе, реорганизовав и сдвинув дальше территорию грузового северного порта. «Вся территория Москвы-реки, водоканала будет реорганизована, станет единым комплексом, войдет в нашу программу реконструкции набережной Москвы-реки. Это будет огромное пространство, удобное, комфортное для москвичей», — отметил Сергей Собянин.
Три бассейна, причал и летняя кухня
Новую зону отдыха обустроили в южной части набережной Северного речного вокзала. Она представляет собой пляжный комплекс с бассейнами, шезлонгами и зонтами для защиты от солнца, раздевалками, санузлами и душевыми, летней кухней и фитобаром. Это одна из самых больших пляжных зон в Москве — ее площадь составляет свыше пяти тысяч квадратных метров. Пляж будет открыт ежедневно с 10:00 до 22:00, одновременно здесь смогут отдыхать около 350 человек.
Отдыхающим будут доступны три бассейна скиммерного типа, оборудованные системой подогрева воды, температура которой не опускается ниже 26 градусов Цельсия. В случае хороших погодных условий это позволит продлить работу бассейнов на сентябрь и даже октябрь. Скиммеры (баки, к которым подсоединен трубопровод) — основной элемент фильтрации, который отвечает за забор верхнего слоя воды, наиболее загрязненного (содержит до 70 процентов загрязняющих веществ), и последующую его отправку в фильтр.
В большом бассейне площадью 24 на 15 метров и глубиной полтора метра смогут купаться только взрослые. Для отдыха всей семьей можно будет воспользоваться бассейном площадью девять на девять метров (глубина — один метр). Третий бассейн размером девять на пять метров предназначен для самых маленьких, его глубина — 0,75 метра. Температура воды составит 30–32 градуса Цельсия, в распоряжении гостей — надувные игрушки и нарукавники.
Во всех бассейнах используется современная система очистки, обеспечивающая круглосуточный дистанционный контроль состояния воды и дозирования активного кислорода. Обеззараживание воды проводится с помощью ультрафиолетового излучения. Многослойные песчаные фильтры обеспечивают качественную механическую очистку воды от примесей, а автоматическое дозирование альгицида позволяет очистить воду от водорослей.
Ежедневно сотрудники выполняют санитарную очистку чаш бассейнов (в том числе от тополиного пуха и мусора), проверяют систему фильтрации, проводят анализ химических параметров воды. Дополнительно (дважды в месяц) берется анализ воды на паразитологические и микробиологические показатели. Контроль качества воды в бассейнах проводится в соответствии с требованиями Роспотребнадзора.
В раздевалках есть ячейки для хранения личных вещей, санузлы и душевые. По периметру бассейнов установили 60 шезлонгов и зонтов от солнца, восемь диванов-ракушек с откидным козырьком и 55 многоместных мягких лож с балдахинами и подушками.
Фитобар и летняя кухня предлагают гостям закуски и блюда европейской кухни. Можно заказать авторские лимонады, детокс-коктейли, смузи, свежевыжатые соки, а также чай или кофе. В начале июля свои двери откроет ресторан «Речной» с греческой кухней, панорамными окнами и видом на Химкинское водохранилище — новая гастрономическая точка, которая будет работать круглый год. Летняя веранда ресторана начнет принимать посетителей уже с 15 июня.
Безопасность гостей обеспечивают две бригады спасателей. Имеется медицинский кабинет, где при необходимости окажут первую помощь.
В условиях продолжающейся пандемии COVID-19 несколько раз в день проводится дезинфекция поверхностей (шезлонгов, диванов, столов и другого). Сотрудники проходят медосмотр и при первых признаках недомогания отправляются домой. В течение рабочего дня персонал носит маски и перчатки. Перед входом в пляжную зону гостям измеряют температуру, предлагают воспользоваться санитайзером и просят надеть маску.
С 23 мая пляжная зона Северного речного вокзала работала в тестовом режиме, за это время ее посетили свыше шести тысяч человек.
Рядом с новой зоной отдыха оборудован плавучий причал для маломерных судов, с которого можно попасть на пляж, перейдя по специальному пешеходному мостику.
Причал собран из 14 понтонов, которые удерживают 56 железобетонных якорей, обшит специальной террасной доской и оборудован навигационными огнями, средствами спасения на воде и швартовными устройствами (кнехтами и утками). Для подачи электроэнергии и воды имеется 12 сервисных колонок. Коммуникации подведены через кабель-каналы и трубопроводы, заложенные в конструкцию плавающих понтонов.
Одновременно подойти к причалу могут 35 маломерных судов (моторные лодки, катера, катамараны) длиной от 10 до 25 метров.
Этим летом пляжные зоны с бассейнами будут также работать на ВДНХ (зона «Порт»), в «Лужниках», парках «Северное Тушино», «Фили» и «Сокольники».
По словам Сергея Собянина, москвичи давно просили благоустроить зону Северного речного вокзала. Главное здание вокзала и часть парка открылись для горожан в прошлом году. «Мы несколько лет занимались реставрацией исторического здания речного вокзала, который знает вся страна по старым фильмам и по своим воспоминаниям. Помимо этого, реконструировали большой парк Дружбы, который примыкает к Северному речному вокзалу, исторический парк Северного речного вокзала, полностью реконструировали набережную, причальную стенку, сделали из всего этого комплекса такую замечательную прогулочную территорию, восстановили историю, сделали комфортное общественное пространство. За год с небольшим 1,5 миллиона человек побывали на этой территории», — отметил Мэр Москвы.
Национальный теннисный центр России имени Х.А. Самаранча
Одновременно с созданием пляжной зоны на набережной Северного речного вокзала завершилось комплексное благоустройство расположенной рядом территории Национального теннисного центра России имени Х. А. Самаранча. Ее площадь составила 8,5 гектара.
До начала работ эта территория находилась в плохом состоянии: не было удобных пешеходных дорожек и тротуаров, детских и спортивных площадок, мест отдыха. Большая ее часть недостаточно освещалась вечером, а другая была замусорена. Не было продолжения пешеходного променада вдоль воды.
В ходе благоустройства со стороны Ленинградского шоссе организовали дополнительный вход на территорию теннисного центра. Обустроили дорожно-тропиночную сеть протяженностью 1,6 километра — по новым дорожкам можно спуститься к благоустроенной набережной Химкинского водохранилища, которая ведет в парк Северного речного вокзала. Воздушные провода и коммуникации убрали под землю в специальную кабельную канализацию.
Президент Федерации тенниса России Шамиль Тарпищев поблагодарил Мэра Москвы за качественную спортивную зону. «Здесь самая лучшая территория, я считаю, в Москве и лучшая зона отдыха. Огромное спасибо Правительству Москвы, вам лично, Сергей Семенович. Я могу сказать, что ни одной такой структуры и базы темы для спортивного отдыха я в мире не встречал», — сказал Шамиль Тарпищев.
На территории теннисного центра возвели 11 павильонов разного назначения (склады, туалеты, посты охраны, насосная, павильон администрации). В их числе — три павильона для обслуживания теннисных кортов с тренерскими, душевыми, раздевалками, комнатами отдыха для спортсменов, массажной, кабинетом врача. К одному из павильонов пристроена веранда для летнего кафе.
Еще один павильон предназначен для обслуживания пляжных кортов, в нем также есть раздевалки, душевые, тренерская и комната отдыха. Для зрителей установили 12 трибун, рассчитанных на 1448 человек.
Кроме того, специалисты укрепили берег Химкинского водохранилища (его протяженность — около 600 метров) с помощью габионов — сетчатых конструкций, заполненных гранитным камнем. Габионы не только делают прочными склоны и откосы, но и прекрасно вписываются в ландшафт, выполняя декоративную функцию. На берегу обустроили пляжную зону с шезлонгами, отдохнуть на лежаках можно и в тени деревьев около павильонов.
Чтобы теннисный центр стал более комфортным для семейного отдыха и привлекал больше людей, на его территории разместили две детские площадки, рассчитанные на детей разных возрастов, и две воркаут-площадки с разнообразными снарядами для тренировок.
Для комфорта и безопасности посетителей установили свыше 220 малых архитектурных форм, более 320 опор освещения и 54 камеры видеонаблюдения.
Новые павильоны, трибуны и зоны отдыха: территорию Национального теннисного центра благоустроили
В план работ по озеленению входила высадка более 6,3 тысячи кустарников (среди них — кизильник, стефанандра, лапчатка, спирея, ирга) и свыше 350 деревьев, в числе которых вяз, липа, береза, клен, черемуха, а также укладка газонов площадью 3,2 гектара.
Первые теннисные корты Национального теннисного центра России имени Х.А. Самаранча открыли в 2005 году. Сегодня в распоряжении спортсменов — 14 открытых грунтовых кортов, один открытый и четыре крытых корта с покрытием «хард», а также семь кортов для пляжного тенниса и волейбола. Здесь проходили такие значимые соревнования, как первенства России, матчи турнира «Кубок Дэвиса», турниры серии «Челленджер», WTA (Женской теннисной ассоциации), командные чемпионаты мира по пляжному теннису, чемпионаты Европы среди юниоров.
В 2023 году планируется завершить строительство дворца тенниса с восемью крытыми и двумя открытыми кортами с покрытием «хард», тренажерным залом и реабилитационным спортивным центром, теннисным магазином. В новом комплексе появятся комфортабельные раздевалки, кафе и зоны отдыха, подземная и наземная парковки. Помещения можно будет трансформировать в теннисный корт с трибунами на 3300 мест или в зал для проведения конференций и концертов.
Бассейны для детей у метро Речной вокзал в Москве
Найти бассейны для детей рядом со мной
Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей
Флотская улица, 5, корп. В, этаж 1
+7 (495) 1…Показать телефон
пн-пт 07:00–00:00; сб,вс 08:00–23:00
Посмотреть на карте
Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей Рубрики: Бассейны для детей
Ленинградское шоссе, 47, этаж 1
+7 (495) 1…Показать телефон
ежедневно, круглосуточно
Посмотреть на карте
Рубрики: Бассейны для детей, Батутные центры, Аэробика для детей — секции и школы , Фитнес-клубы для детей Рубрики: Бассейны для детей, Спортивные секции, спортшколы Рубрики: Бассейны для детей, Аэробика для детей — секции и школы , Теннисные клубы, Фитнес-клубы для детей
Рейтинг лучших бассейнов для детей, расположенных недалеко от станции метро Речной вокзал. Отзывы и адреса организаций. Здесь вы также найдете краткие описания заведений с режимом работы и ссылками на их официальные сайты. Рейтинг составлен на основе оценок и отзывов посетителей.
Бассейны у метро Речной вокзал, Новосибирск — 8 бассейнов 💪 (адреса, фото)
— 8 мест
Мы составили рейтинг 8 бассейнов у метро Речной вокзал;
Лучшие бассейны: уровень цен, отзывы, фото;
Бассейны на карте: адреса, телефоны, часы работы;
Лучшие бассейны — рейтинг, адреса и телефоны
Запрос в заведения — закажите услугу, уточните цену
Отправьте запрос — получите все предложения на почту:
Интересные факты
Чаще всего люди ищут «бассейны», но встречаются и другие формулировки, например, бассейн.
Самые популярные особенности найденных мест: массаж ног, дизайн ногтей, прически, мужской маникюр, фитнес для беременных.
Бассе́йн:
Добавить бассейн — бесплатная реклама вашей организации на HipDir.
Уникальную пляжную зону с тремя подогреваемыми бассейнами создадут в парке Северного речного вокзала — Агентство городских новостей «Москва»
Уникальную пляжную зону с тремя подогреваемыми бассейнами создадут в парке Северного речного вокзала
13.07.2020 07:33
Теги: Парки , бассейны , благоустройство , Северный речной вокзал
Уникальную пляжную зону с тремя подогреваемыми бассейнами создадут в парке Северного речного вокзала, сообщает официальный сайт мэра Москвы.
«В парке Северного речного вокзала появится необычная зона отдыха для всей семьи. Три бассейна обустроят в южной части набережной, откуда открываются прекрасные виды на Химкинское водохранилище. Примечательно, что зона отдыха расположится над водой. В бассейнах установят систему подогрева: в прохладные дни и вечернее время температура в них сохранится на уровне 27 градусов. Рядом появится кафе на 130 мест», — говорится в сообщении.
Отмечается, что сейчас прокладывают трубы для подачи воды и формируют стены будущих бассейнов. Также обустраивают настил, который облицуют специальной террасной доской. Параллельно ведутся работы по устройству технического помещения для обслуживания водных сооружений.
Пляжная часть займет площадь почти 3,5 тыс. кв. м. А вся зона отдыха составит более 4 тыс. кв м. Ее покроют специальной террасной доской. Одновременно у бассейнов смогут отдыхать до 200 человек.
Кроме того, на территории появится павильон для отдыхающих, где заработают кассы, душевые, санузлы, раздевалки с сейфовыми ячейками, пункт выдачи полотенец (через него можно будет выйти к бассейнам). Также предусмотрят уличные душевые и раздевалки. У воды оборудуют место для спасателя, который станет следить за порядком.
Площадь одного из бассейнов, предназначенного для спокойного отдыха всей семьей, составит 81 кв. м. Его глубина не превысит 1 м. В таком бассейне дети смогут плавать под присмотром родителей. Второй бассейн — только для взрослых, он займет площадь 350 кв. м, а его глубина составит 1,5 м. Третий бассейн сделают детским, его площадь составит 45 кв. м, глубина не будет превышать 0,75 м. В этом бассейне смогут купаться, плескаться и играть дети, которые не умеют плавать.
Рядом с бассейнами установят более сотни лежаков и шесть пляжных диванов. Укрыться от зноя гости смогут под зонтиками. Зона отдыха будет работать только летом.
Рубрика: Общество
Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3021855
Бассейн
Купальный сезон 2021 года

Ограниченное членство для нерезидентов доступно всего за 654 доллара без вступительного взноса.
Присоединяйтесь сегодня!

Большой 5-полосный бассейн с дайв-эндом
Детский бассейн
4 Беседки с освещением и вентиляторами
Доступ к 4 теннисным кортам премиум-класса, реке Чаттахучи и детской площадке
Интернет
День открытия 2021
8 мая

День закрытия 2021
26 сентября

Часы работы
6.00 — 22.00 каждый день
Охраняемые часы
22 и 23 мая, с 29 мая по 6 сентября.
с понедельника по пятницу: с 11:00 до 19:00
Суббота: 11.00 — 20.00
Воскресенье: с 13:00 до 19:00
Примечание. Часы работы могут меняться в зависимости от сезона. Проверьте календарь на конкретные даты и время.
Родители должны сообщить всем детям младше 18 лет, которые идут в бассейн одни в охраняемые часы, что они должны немедленно покинуть ворота бассейна, если они обнаружат, что в помещении нет спасателя.
Неохраняемые часы
Ни один участник моложе 18 лет не может плавать или находиться внутри ворот бассейна без уполномоченного члена (определяется как Действительный член Ассоциации, старше 18 лет, с хорошей репутацией, подписавший и заполнили форму отказа и освобождения от ответственности) в нерабочее время.
Сезон команды по плаванию
Наш собственный Rapid Barracudas плавает с 10 мая по 24 июня. Бассейн закрыт во время утренних тренировок и во время соревнований по плаванию. Посетите веб-сайт JBRS Rapid Barracudas для получения полной информации.
Практики
10-14 мая
24-28 мая
1-4 июня
14-18 июня
Meets — Бассейн закрыт с 4:30 по
3 июня
10 июня
17 июня
24 июня
COVID-19
Хотя штат значительно ослабил ограничения, в этом году имейте в виду следующее.Следуйте рекомендациям CDC и рекомендациям по общественному здравоохранению округа Гвиннет:
.
Оставайтесь дома, если заболели.
Держитесь на расстоянии не менее 6 футов, как в воде, так и вне ее, от людей, с которыми вы не живете.
Часто мойте руки и не делитесь вещами с людьми, с которыми не живете.
Форма отказа от пула и освобождения от ответственности была обновлена в 2020 году. Если вы подписали в прошлом году, форма все еще действует. Если вы не подписывали, вам нужно будет сделать это, чтобы ваш ключ был активирован.
Правила в отношении гостей / вечеринки
В целях безопасности в бассейне могут находиться не более 11 человек (пловцы и не умеющие плавать), включая ваших поименованных участников. 12 или более человек считается стороной, и вы должны уведомить об этом. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. и наша компания по управлению бассейнами минимум за 7 дней. Есть плата для покрытия расходов на дополнительных спасателей. Все гости должны подписать гостевую форму разрешения.Несоблюдение этой политики приведет к приостановке ваших членских прав.

Безопасность детей
Совет рекомендует, чтобы детей в возрасте до 12 лет в бассейн сопровождал взрослый. Дети в возрасте 12 лет и старше должны иметь возможность плавать по всей длине бассейна и ступать по воде в течение одной полной минуты, если они посещают бассейн в одиночку в часы охраны.

Формы разрешения
Форма разрешения участника
Форма разрешения гостя
Заполните в электронном виде, подпишите и верните на этот адрес электронной почты, защищенный от спам-ботов.У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Вопросы или проблемы?

По вопросам качества воды или спасателей обращайтесь по электронной почте. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. и позвоните в компанию Sweetwater Pool Management по телефону 770-939-5757.
По всем вопросам или проблемам, связанным с пулом, обращайтесь в комитет по пулу. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов.У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. .
Наслаждайтесь бассейном и наслаждайтесь здоровым и безопасным летом.
лучших водных брызг, бассейнов и водных игровых площадок в Атланте
Swift-Cantrell Park Splash Pad
Освежитесь после жаркого лета в этих аквапарках, бассейнах и пляжах.
Из-за COVID-19 перед посещением одной из этих достопримечательностей ознакомьтесь с правилами безопасности и инструкциями на веб-сайтах.Позвоните или проверьте веб-сайты перед посещением, чтобы убедиться, что водный объект открыт.
Центр города Сувани, парк
Фонтаны
Этот удобный для детей фонтан находится в центре зеленого города Дулута, разбрызгивая воду на два этажа в воздух. Бесплатно.
Охладитесь у этого интерактивного фонтана, поиграйте на крытых детских площадках, прогуляйтесь по асфальтированной дороге и многое другое в этом парке. Бесплатно.
В летнюю жару этот брызговик с 18 водяными форсунками добавит удовольствия вашей поездке в зоопарк.Включено в стоимость входного билета: 26,99–29,99 долларов США; от 3 до 11 лет — 20,99–21,99 долларов США; до 2 лет бесплатно.
Самый большой интерактивный фонтан в округе Гвиннетт использует 1400 галлонов оборотной воды каждую минуту. Бесплатно. Открытие 1 июля.
Охладитесь в этом интерактивном фонтане, поиграйте на детской площадке и займитесь спортом на открытом воздухе. Бесплатно.
Брызговики
Отправляйтесь в Детский сад, чтобы освежиться с его большим и лучшим брызговиком. Стоимость: Включено в платный вход: 22 доллара.95- 24,95 доллара США; от 3 до 12 лет — 19,95–21,95 долларов США; до 2 лет бесплатно.
Это брызговик — первый парк в городе, работающий на солнечной энергии. Детям нравятся форсунки, стационарные водометы и конструкции, за которыми можно спрятаться. Бесплатно.
Охладитесь под водными игровыми сооружениями, разбрызгивателями и фонтанами на этой брызгальной площадке. 3 доллара США; от 3 до 17 лет — 2 доллара США; до 2 лет бесплатно. Открытие 12 июня.
Приготовьтесь уйти с мокрыми детьми, потому что на этой подушке для брызг есть форсунки, которые струят воду со всех сторон.Бесплатно.
Это место — отличное место для детей, где они могут потратить свою энергию, бегая через многочисленные разбрызгиватели и распылители воды. 2 доллара.
Потрясающий фонтан, водопад и интерактивная игровая площадка для детей, в которые можно играть все лето. Бесплатно.
Освежитесь фонтанами и водными сооружениями; В этом парке также есть детская площадка. 0–5 долларов.
Дети всех возрастов получат массу удовольствия в этом парке площадью 34 акра с водяной подушкой и детской площадкой. 2 доллара.
В этой водной зоне есть впечатляющие фонтаны для отличных водных развлечений.В парке также есть теннисные корты и баскетбольные площадки. Бесплатно.
Риверсайд Парк
Охладитесь под вращающимся грибом и попытайтесь уклониться от брызг в земле на этой опрыскивающей площадке в Розуэлле. 2 доллара США; до 1 года бесплатно.
Брызговик идеально подходит для того, чтобы охладиться в жаркие летние дни и повеселиться под фонтаном с пальмой. 4,50–6,75 долларов США; в возрасте от 3 до 17 лет: 3,50–5,25 доллара США.
Приготовьтесь повеселиться на этой недавно разработанной водной площадке в Адамс-парке. Не забудьте собрать вещи для пикника под их большим павильоном.5 долларов.
Расположенный за ратушей Шугар-Хилл, этот парк-парк для инвалидов-колясочников с освещенными фонтанами. Чтобы активировать водные объекты, нажмите кнопку на колонне, обращенной к местности.
Сохраняйте спокойствие на этой аэрозольной площадке в Мариетте, где струи воды и разбрызгиватели приведут к часам смеха и игр. 2–3 доллара.
Эта первоклассная площадка для распыления предлагает часы веселья и экстравагантных возможностей для детей и малышей. 2 доллара США в возрасте 11 месяцев и младше бесплатно.
Эта площадка площадью 3200 квадратных футов включает в себя фонтан, гейзер, струйную струю, волшебный туман и силуэты моря для водных игр.2 доллара США; до 2 лет бесплатно.
Эта брызговик оставит улыбку детям, играющим под ведрами с водой и фонтанами с зонтиками. 1-2 доллара.
Аквапарк Seven Springs
Аквапарки
По дешевке:
Поиграйте в открытом бассейне для отдыха, на гигантской водной горке и водных игровых сооружениях. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
В этом месте есть гигантская водная горка, которая изгибается из здания, а затем снова входит, прежде чем бросить вас в бассейн, ленивую реку, вход с нулевой глубиной в бассейн для отдыха и ведра для погружения.5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Этот крытый бассейн для отдыха с выходом на пляж, гигантскими водными горками и водными игровыми сооружениями находится в Буфорде. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Этот водный объект включает два крытых бассейна и открытый бассейн Oasis с двумя водными горками, водную площадку, выход на пляж и многое другое. 7 долларов США; 2-13 лет — 6 долларов США; до 1 года бесплатно.
Водный объект с сезонным аквапарком под открытым небом с водной зоной.7-9 долларов США; до 2 лет бесплатно.
Поплескайтесь в открытом бассейне для отдыха, на гигантской водной горке, в русле реки или в водных игровых сооружениях. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Поплавайте в открытом бассейне для отдыха с водной горкой, речным каналом и водными игровыми сооружениями. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Бассейн для активного отдыха в этом парке Паудер-Спрингс имеет глубину четыре фута, в нем есть зона отдыха в воде и две доски для баскетбола.Игровые площадки с брызгами и фонтаном, а также две водные горки, соединенные с рекой для отдыха, также добавляют веселья. 6-9 долларов США; от 3 до 17 лет — от 4 до 6 долларов; до 2 лет бесплатно.
Спуститесь с огромной закрытой спиральной горки, проскользните через желтую горку в воду и, наконец, насладитесь плаванием по «ленивой реке». 4,50–6,75 долларов США; от 2 до 17 лет: 3,50–5,25 долл. США; до 1 года бесплатно.
Summer Splurge:
Эта пятиуровневая водная игровая площадка включает более 1000 футов горок, туннелей, контуров брызг и водомет.Родители могут расслабиться и наблюдать за развлечениями, сидя в шезлонге или кабинке. 14,99–19,99 долларов США. Открытие 5 июня.
Проведите ночь (или выходные) в этом веселом аквапарке и на курорте (аквапарк входит в стоимость проживания на курорте) с множеством семейных аттракционов, включая горки, игры, бассейны и многое другое. Day Pass, 40-50 долларов США; цены на номера различаются.
Найдите самый большой бассейн с волнами в Джорджии на пляже и в аквапарке у озера Ланье. Веселые малыши обожают «Wiggle Waves», а любители острых ощущений взлетают вниз по четырехполосной горке для гонки. Кроме того, здесь есть широкий выбор горок для всех возрастов.49,99 долларов США; дети до 48 дюймов — 34,99 доллара.
Этот аквапарк предлагает семейные аттракционы, такие как горка Багама Боб, где семьи сплавляются по порогам; дети младшего возраста любят Lilypad Crossing, игру на равновесие в бассейне; и смельчаки, такие как Тайфун Твистер, пятиэтажное падение. 24,99 доллара США; парковка, 25 долларов.
Six Flags Hurricane Harbor
Покатайтесь на серфинге в гигантском бассейне с волнами, спуститесь по закрытому туннелю на волнах в условиях невесомости на «Волнах цунами» или пройдите по трем крутым горкам «Bonzai Pipelines».«Paradise Island» включает в себя интерактивную детскую площадку. Включено с шестью флагами над Джорджией. Общий вход: 39,99 долларов США; парковка, 25 долларов.
Этот крытый и открытый водный аттракцион площадью 4 акра включает Rapid Remix, мега-плот для 4-5 человек, бассейн для активного отдыха Groovin ’Lagoon Activity Pool, водные горки, игровые сооружения и многое другое. 319 долларов и выше.
Пляжи
Пляжная зона с белым песчаным пляжем и зоной для купания, огороженной веревкой. Плавание бесплатное; Плата за парковку для иногородних 10 $.
Гуляйте на пляже, играйте в волейбол, ловите скатов и наслаждайтесь едой с променада. 9,99–14,99 долларов США; парковка, 15 $.
Наслаждайтесь плаванием, солнечными ваннами, мини-гольфом, плавучей игровой площадкой с препятствиями, байдарками, надувной водной горкой, стеной для скалолазания и многим другим. 19,95–24,95 долларов США; 6–12 лет — 19,95–21,95 долларов США; до 5 лет бесплатно.
Освежитесь на песчаном пляже и в зоне для купания, обнесенной веревкой, в бухте, в окружении деревьев у озера Аллатуна, а также насладитесь близлежащим гольфом и большой игровой площадкой.Следите за обновлениями ограничений доступа на сайте gastateparks.org/alerts. Парковка, 5 долларов. Пляж закрыт на ремонт до середины июня.
Открытый бассейн Oasis в водном центре округа Чероки
Бассейны
Этот открытый аттракцион имеет вход в бассейн нулевой глубины, интерактивные водные объекты, горки, игровые площадки и многое другое. Также есть бассейн для малышей и ленивая река. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Наслаждайтесь плаванием на коленях, открытым плаванием и плаванием взрослых в этом развлекательном центре.7 долларов США; от 2 до 17 лет — 6 долларов США; до 1 года бесплатно.
Поплавайте в открытом бассейне и попробуйте заняться дайвингом. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Бассейны Маккой, Эбстер и Гленлейк открыты для посетителей в течение двухчасовых сессий. Крытый бассейн Oakhurt остается закрытым. 5 долларов США; до 1 года бесплатно.
Дом для команды Milton Mustang Swim Team, попрактикуйтесь в этом бассейне или расслабьтесь с детьми младшего возраста в детском бассейне. 5–7,50 долларов.
В этом аквацентре Стоун-Маунтин есть крытый учебный бассейн, открытый бассейн для отдыха, две водные горки, водные игровые сооружения и многое другое.5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара.
Включает выход на пляж, дорожки для дорожек, естественную и структурированную тень на террасе у бассейна, концессии и развлекательные мероприятия. 5 долларов.
В этом бассейне есть 50-метровый бассейн олимпийских размеров с восемью дорожками для дорожек, колодец для прыжков в воду, детский бассейн и программы водных упражнений. 3-5 долларов США; до 1 года бесплатно.
Зарегистрируйтесь на определенный 90-минутный период каждый день в одном из двух бассейнов Tucker, Cofer Pool или Smoke Rise Pool.5 долларов США; 3-11 лет — 3 доллара США; до 2 лет бесплатно.
В этом водном центре есть крытый и открытый бассейны, водные горки, русло реки, скамейка с пузырьками, водные игровые сооружения и многое другое. Здесь каждый найдет себе занятие по душе. 5,50–10,50 долларов США; 4–10 лет — 4,25–8,25 долларов США; в возрасте 3 лет и младше — 3,25–6,25 доллара. Для открытого игрового бассейна требуется предварительное бронирование.
Плавайте по дорожкам, занимайтесь водным фитнесом и наслаждайтесь плаванием в этом бассейне. 5-8 долларов США; до 3 лет бесплатно.
Бассейны возле МАРТЫ — MARTA Guide
Ищете, где можно освежиться? Общественные бассейны Атланты — отличный способ избавиться от жары, некоторые из них находятся недалеко от железнодорожного вокзала.Вот шесть, до которых вы можете легко добраться на MARTA для недорогого летнего отдыха.
Бассейн Пьемонт-Парк
В бассейне Piedmont Park (на фото выше) оплачиваются часы посещения только для владельцев билетов. К услугам гостей дорожки для дорожек, мини-ленивая река и детская площадка.
Чтобы легко добраться до бассейна, сойдите с поезда на станции MARTA Arts Center или на автобусе № 27 до Пьемонт-парка.
Маршруты общественного транспорта и пешеходов
Бассейн Ebster Park (Decatur)
Отправляйтесь на станцию Decatur MARTA, чтобы посетить бассейн Ebster Pool, а также рестораны и ледяные магазины вокруг площади Decatur Square, которыми вы можете насладиться до или после вашего визита.Имейте в виду, что у этого бассейна ограниченная тень.
Сверните на выезд Swanton Way со станции Decatur MARTA, пройдите квартал до Commerce Drive и поверните налево. На следующем перекрестке поверните направо на проспект Тринити и пройдите еще два квартала (см. Карту пешеходов).
Пул Гленлейк (Декейтер)
Бассейн Гленлейк в парке Гленлейк большой, с ласточкой и глубоким концом. Поблизости находятся теннисные корты, игровые площадки и гриль, где можно весело провести день. Сверните со станции на выходе с Черч-стрит и поверните налево на Черч, чтобы добраться до Гленлейка.Время в пути около 13 минут (см. Карту пешеходов).
Бассейн Candler Park
Также за синей линией находится бассейн Candler Park. Пешком до станции Candler Park MARTA чуть менее 15 минут. Рядом находится деревня Кэндлер-Парк на Макклендон-авеню, где вы можете съесть пиццу в Fellinis или тако в La Fonda. В небольшом продуктовом магазине можно купить воду, бутерброды, закуски и фруктовое мороженое.
Маршруты общественного транспорта и пешеходов
Бассейн Грант-Парка
Расположенный недалеко от зоопарка Атланты в историческом Грант-парке, отель Grant Park Pool имеет большой бассейн для взрослых и детский бассейн, а также детские площадки и места для пикников в парке.До бассейна можно дойти пешком примерно за 25 минут от станции King Memorial MARTA или на велосипеде для более коротких поездок (на станции можно арендовать велосипеды-реле посуточно). Другой вариант — воспользоваться соседним автобусом, то есть маршрутом 9. Автобус останавливается примерно в квартале от бассейна на Бернском проспекте и бульваре. Этот автобус также останавливается на станции King Memorial, и вы можете бесплатно пересесть на автобус с поезда.
Маршруты общественного транспорта и пешеходов
Вашингтон Парк Нататориум
Если вы хотите плавать круглый год, посетите крытый бассейн в Washington Park natatorium.Сядьте на поезд синей или зеленой линии до станции Ashby MARTA и поверните направо на уровне улицы. На углу поверните налево на улицу Лена, чтобы попасть в парк. Бассейн также находится рядом с тропой Белтлайн Вестсайд, тропой Лайонела Хэмптона и парковыми удобствами.
Дополнительная информация
Последнее обновление июнь 2021 г.
Семейный водный центр Maplewood
Maplewood Семейный водный центр

7550 Lohmeyer, Maplewood, MO 63143

(314) 646-3665 (летний сезон)
(314 900) 645-147 Зима, осень и весна)
Для просмотра других фотографий MFAC щелкните ЗДЕСЬ.
ПОЛИТИКА ЕЖЕДНЕВНЫХ ПОКУПОВ ДЛЯ НЕРЕЗИДЕНТОВ:
Если вы не являетесь резидентом Ричмонд-Хайтс, Мейплвуд, Брентвуд или Рок-Хилл, вы не имеете права на ежедневные покупки для нерезидентов, если вас не сопровождает владелец сезонного абонемента или резидент.
ПОГОДНАЯ ПОЛИТИКА ВКЛЮЧЕНИЯ

Молния: MFAC закроется, когда в этом районе видна молния или слышен гром. Он будет оставаться закрытым до 30 минут после последней обнаруженной молнии или грома.
Нежелательная погода: В ненастную погоду администрация оставляет за собой право закрыться из-за погодных условий. Дождевые чеки не выдаются.

Низкая температура: Если температура воздуха ниже 70 градусов, MFAC будет закрыт.
Следите за нашими новостями о закрытии бассейнов, связанных с погодой, на FACEBOOK и INSTAGRAM.

Семейный водный центр Maplewood включает в себя восьмиполосный, 50-метровый бассейн для соревнований и бассейн для отдыха площадью 9400 квадратных футов с «ленивой рекой».На нем есть однометровые и трехметровые трамплины, а также две водные горки высотой более 100 футов. У бассейна есть большая открытая обеденная зона, а также мужские, женские и семейные раздевалки. Другие особенности включают: водные элементы, фонтаны, площадку для вечеринок.
Информация о абонементе на лето 2021
Купите абонемент сегодня в общественном центре THE HEIGHTS!
Теперь доступны скидки MFAC в середине сезона, они указаны ниже!
ТИП СЕЗОННОГО ПРОПУСКА РЕЗИДЕНТ НЕРЕЗИДЕНТ
Молодежь (3-15 лет) $ 85 $ 45 $ 180 $ 95
Взрослый (16-59 лет) $ 95 $ 50 $ 200 $ 105
Старший (60+) БЕСПЛАТНО $ 170 $ 90
Семья (до 4 человек) $ 180 $ 95 $ 385 $ 195
Дополнительные члены семьи $ 25 $ 35

COMBO SEASON PASS
У вас уже есть членство в THE HEIGHTS? Купите пропуск MFAC и получите 10 долларов 5 долларов на индивидуальный проездной или 20 долларов 10 долларов на семейный проездной.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕНА ПРИЕМА:

ТИП ЕЖЕДНЕВНОГО ПРИЕМА РЕЗИДЕНТ НЕРЕЗИДЕНТ *
Молодежь (3-15 лет) $ 5 $ 8
Взрослый (16-59 лет) $ 8 $ 10
Старший (60+) БЕСПЛАТНО $ 7

* Ежедневное посещение для нерезидентов доступно только тем, кто приезжает в качестве гостя резидента или участника.
* Допускается 5 платящих нерезидентов на одного резидента / участника.
ЦЕНЫ НА КАРТУ СТОИМОСТИ:

КАРТА СТОИМОСТИ (10 ПОСЕЩЕНИЙ) РЕЗИДЕНТ НЕРЕЗИДЕНТ *
Молодежь (3-15 лет) $ 40 НЕТ
Взрослый (16-59 лет) $ 60 НЕТ

КАРТОЧКИ ДЛЯ РЕЗИДЕНТА
Все лица, не являющиеся членами MFAC, должны иметь ежедневную идентификационную карту, которую можно приобрести в MFAC при первом посещении.
-Плата включает бесплатный вход в день покупки карты.
-Карты действительны в течение всего летнего сезона и должны обновляться каждый сезон.
— Подтверждение места жительства должно быть показано при сезонном продлении.
-Молодым людям в возрасте до 3 лет не требуется удостоверение личности.
— 5 долларов за замену любой утерянной / украденной карты.
— Родитель или опекун должны сопровождать молодых людей в возрасте 15 лет и младше при покупке удостоверения личности.
СЕЗОННЫЕ ПРОПУСКИ 23-Й И 24-Й ПАСЕ:

Жители 23-го и 24-го приходов города Св.Луи имеют право на получение сезонных абонементов в MFAC по ставке резидента. Жители этих отделений должны предъявить действительное удостоверение личности с фотографией с их текущим адресом, а также неоплаченный счет за коммунальные услуги, квитанцию о налоге на имущество физических лиц или разрешение на проживание при регистрации на сезонный абонемент. Жители 23-го и 24-го палаты не имеют права на ежедневную плату за вход по тарифу резидента и могут посещать водный центр только в течение дня, если их сопровождает житель Ричмонд-Хайтс, Мейплвуд или Брентвуд или владелец сезонного абонемента.В этом случае они будут платить нерезидентские сборы.
ПОДТВЕРЖДЕНИЕ РЕЗИДЕНЦИИ

— Ежедневное использование: Жители Мейплвуда, Ричмонд-Хайтс, Брентвуда и Рок-Хилла должны предоставить удостоверение личности с фотографией с их текущим адресом, чтобы войти в учреждение. Жители 23-го и 24-го приходов Сент-Луис-Сити не имеют права на ежедневный прием, если они не сопровождаются резидентом или членом. В этом случае они будут платить нерезидентские сборы.
– Приобретение сезонного абонемента: жителей Мэйплвуда, Ричмонд-Хайтс, Брентвуда, Рок-Хилла и города Сент-Джонс.Луис, округа 23 и 24, должны предоставить удостоверение личности с фотографией и неоплаченный счет за коммунальные услуги, квитанцию об уплате налога на имущество физических лиц или разрешение на проживание. * Для членства в семье требуется разрешение на проживание.
КОРПОРАТИВНЫЙ СЕЗОННЫЙ ПРОПУСК

Любой сотрудник, работающий в городах Ричмонд-Хайтс, Мейплвуд или Брентвуд, имеет право на получение резидентских ставок по сезонным абонементам MFAC. Сотрудник должен подтвердить квитанцию о заработной плате или письмо от владельца / менеджера на фирменном бланке компании с адресом компании.Если работник желает приобрести семейный сезонный абонемент, к нему могут быть добавлены только члены одной семьи. Любые дополнительные члены семьи будут стоить дополнительно 30 долларов за члена семьи.
* Сотрудники-резиденты не имеют права на покупку дневных входных билетов.

БЕСПЛАТНО ИГРАЙТЕ в возрасте 0–9 лет
Пн / Среда / Пт 6 / 14-8 / 20 10a-12p

Летом родители приводят своих малышей в бассейн для отдыха, чтобы провести особое время.Водная горка, медленная река и бассейн закрыты в это особое время. Требуется ежедневный вход или членство.
ПРОГУЛКА ПО РЕКЕ
Пн / Ср / Пт 6 / 14-8 / 20 10a-12p

Проверьте свои силы на ленивой реке MFAC. Работайте против течения, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела и основные мышцы. Инструктора по прогулке по реке не предусмотрены. Участники ограничены только ленивой рекой. Для входа требуется входной билет или сезонный абонемент MFAC.Ежедневные входные билеты могут приобрести только жители Ричмонд-Хайтс, Мейплвуд или Брентвуд. См. Информацию о ценах вверху этой страницы.
ЛЕТО 2021 УРОКИ ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ МОЛОДЕЖНЫХ ГРУПП
Этим летом уроки плавания в молодежных группах будут проводиться как в THE HEIGHTS, так и в MFAC. Чтобы посетить нашу веб-страницу с уроками плавания, нажмите ЗДЕСЬ!

ПОГОДНАЯ ПОЛИТИКА ВКЛЮЧЕНИЯ

Молния: MFAC закроется, если в этом районе будет видна молния или слышен гром.Он будет оставаться закрытым до 30 минут после последней обнаруженной молнии или грома.
Неблагоприятные погодные условия: В ненастную погоду MFAC будет работать до 18:00. После 18:00 администрация оставляет за собой право закрыться из-за погодных условий. Дождевые чеки не выдаются.
Низкая температура: Если температура воздуха ниже 70 градусов, MFAC будет закрыт.
Следите за нами на FACEBOOK и INSTAGRAM, чтобы получать новости о закрытии бассейнов, связанных с погодой, в режиме реального времени.Вы также можете позвонить в бассейн в сезонные часы по телефону 314-646-3665.
КОНЦЕССИИ НА MFAC

Концессионный стенд MFAC открыт этим летом! Часы такие же, как и в нашем аквацентре. Стенд концессии закроется 15 мин. перед закрытием, чтобы дать персоналу время для тщательной уборки. Мы принимаем наличные, Visa, Mastercard, Discover и Visa на нашем стенде.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наше Концессионное меню на 2021 год!
ЛЕТО 2021 ЧАСЫ РАБОТЫ
Обычные летние часы
6 / 11-8 / 22
Пн-Пт: 12-19-20
Сб и Вс: 11: 00-20: 00
Время плавания на круге
5 / 29-8 / 22
Пн – Пт: 12–20 часов
Сб и Вс: 11–20 часов

Особые часы работы:

День труда
Понедельник, 6 сентября
12:00 18:00
Конец летнего времени
23.08 — 9.69
Пн-Ср-Пт: 16-19-20
Вт и Чт: ЗАКРЫТО
Пн-среда-пт Плавание по кругу: 8-11.00
MFAC АРЕНДА

MFAC Party Pad Rentals
Спланируйте свою следующую вечеринку в семейном аквацентре Maplewood! Вы можете принести свою еду и напитки, чтобы насладиться ими в закрытом помещении для вечеринок.
Чтобы отправить форму запроса, нажмите ЗДЕСЬ. Вы можете отправить заполненную форму по электронной почте на адрес [email protected] или оставить ее в общественном центре THE HEIGHTS.
Ставки аренды бассейна MFAC
Некоммерческие организации имеют право арендовать наш водный центр в нерабочее время. Аренда может начинаться в 20:30 и должна заканчиваться до 23:30. Запрещается употребление алкоголя, ди-джеев или живых выступлений. Для аренды должно быть не менее 21 года. (подробнее о том, как зарезервировать наш пул, скоро!)
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА НАРУЖНОГО БАССЕЙНА
, чтобы просмотреть полный список правил пула, щелкните ЗДЕСЬ.

— Дети 9 лет и младше должны сопровождаться оплачивающим взрослым старше 16 лет.
— Только купальники с подкладкой. Никаких обрезок, спортивных шорт, велосипедных колготок, купальников или стрингов.
— Поклонники, желающие использовать водные горки, должны быть не менее 48 дюймов выше.
-Плоты или камеры не допускаются.
-Русские плавники / хвосты не допускаются в наши бассейны.
— Используйте подгузники для плавания для посетителей, не обученных пользоваться туалетом.
-Нет защитных очков, ласт, очков, металлических часов или купальных костюмов с металлическими молниями, пряжками, заклепками, пуговицами или металлическими украшениями на двухэтажных водных горках.
-Никаких теннисных мячей, водяных пушек или летающих тарелок.
Бассейн общественного центра Maple Grove, водный центр Grove Cove, общественный бассейн
На странице города Кленовой рощи, посвященной COVID-19, представлены различные рекомендации / ресурсы для общественного центра, программы отдыха и участников парка.
Уведомление : С 14 мая полностью вакцинированные посетители больше не будут обязаны носить маску при посещении общественного центра.Посетителям, не прошедшим полную вакцинацию, настоятельно рекомендуется носить маску в соответствии с рекомендациями CDC и MDH.
Летние часы: 21.06 — 21.08
Leisure Pool
Понедельник — четверг: 6:00 — 8:00 и 11:00 — 19:00
Пятница: 6:00 — 19:00
Суббота: 8:00 — 7:00 : 00 вечера
Воскресенье: 11:00 — 19:00

Водная горка
Понедельник — пятница: 11:00 — 17:00
Суббота — воскресенье: 11:00 — 19:00
Lap Swim
Понедельник — четверг: 6:00 — 13:00 и 17:00 — 19:00
Пятница: 6:00 — 13:00 и 17:00 — 19:00
Суббота: 8:00 — 13:00
Воскресенье: 11:00 — 13:00
Стенка для скалолазания / качели
Понедельник — пятница: 13:00 — 17:00
Суббота — воскресенье: 13:00 — 19:00
Открытый бассейн
Ежедневно: 11:00 — 19:00
Расписание летнего бассейна
12 июня — 8 августа 2021 г.
Летний круговой пул с 12 июня по 8 августа 2021 г.
Входные билеты
Нерезидент Резидент
Молодежь *, Взрослый, Старший $ 8.50 $ 7,50 Правила пула
Семья $ 32,00 $ 28.00 Входные билеты в Общественный центр
MERSC / Military ** — одиночный $ 6,50 $ 6,50
MERSC / Military ** — Семья $ 26.00 $ 26.00
10 Купонов / книга 70 долларов.00 $ 70,00
* Меньше одного — бесплатно
** Необходимо предъявить MERSC или военный билет.
Политика надзора за пулом
Для использования бассейнов водного центра Grove Cove всем детям ростом до 42 дюймов взрослый должен находиться в воде на расстоянии вытянутой руки. Один взрослый может нести ответственность за до 3 детей до 42 лет ».
ЖИЗНЬ + РОДИТЕЛИ = БЕЗОПАСНЫЕ ДЕТИ!
Правила использования браслетов для бассейнов
Во время сезона открытых бассейнов все лица, входящие в крытый и открытый бассейны, должны заплатить за вход или предъявить действительное членство и носить браслеты. Эта политика распространяется на пловцов и зрителей.
Скидки на бассейн
Дикие среды!
Каждую среду с 16 июня по 1 сентября 2021 года будет дикой средой! Мы предложим скидки на входные билеты, отличные скидки, веселые игры, которые нравятся детям, и даже потрясающие розыгрыши призов! Присоединяйтесь к веселью.
6,50 долларов в день или 26 долларов для семьи.
Правила пула
Утвержденные Береговой охраной США спасательные жилеты разрешены, если взрослый находится в воде в пределах досягаемости. Запрещается надевать спасательные жилеты на веревочные качели, стену для скалолазания, водные горки (кроме горок для малышей), а также во время плавания на коленях или плавания. Спасательные жилеты не могут быть надувными. Использование каких-либо других средств плавучести, включая водяные крылышки, лапшу, доски для ног, трубы и надувные матрасы, запрещено, если они не одобрены дежурным руководителем в случае лечебной, учебной программы, программы упражнений или особых потребностей.
Родители: Требуется , чтобы находиться в воде со всеми детьми ростом до 42 дюймов.
Подгузники для плавания необходимы всем неопытным пловцам и доступны для покупки в службе поддержки клиентов нижнего уровня.
Маленькие игрушки, кольца для прыжков в воду и пляжные мячи разрешены при безопасном использовании и не представляют опасности для других пловцов. Не разрешается использование футбольных мячей, бейсбольных мячей, хоккейных шайб и других твердых предметов.
Запрещается нырять ни в одном из бассейнов.
В бассейне нельзя находиться в масках для ныряния со стеклянными линзами.
В зоне бассейна запрещены бокалы, уличная обувь, еда и напитки.
Возврат средств не производится за закрытие бассейна из-за дефекации, рвоты, погоды или других непредвиденных ситуаций.
Членство можно приобрести через Интернет.
Онлайн-регистрация
Зарегистрируйте аккаунт
Выберите членство в пуле или во всех зданиях.Выберите вариант для одного или семьи.
Начни плавать сегодня же!
Grove Cove FAQ’s
Каковы особенности пула?
Крытый бассейн для отдыха включает пляж с нулевой глубиной, водные процедуры, водную горку длиной 130 футов и горку для малышей. Крытый плавательный бассейн оснащен дорожками длиной 25 ярдов и веревочными качелями, спускающимися в воду на 12,5 футов, которые открыты в определенное время. В открытом бассейне есть река с медленным течением, ведра для бревен, дорожка для бревен, горка для малышей и водные брызги.
Есть ли членство в пуле?
Да! Есть абонемент на круглогодичный доступ.
Есть ли групповые тарифы?
Да! Они доступны для 15 и более пловцов по цене 6,25 доллара на человека. Требуется предварительное бронирование за три недели, которое должно быть полностью оплачено одной транзакцией. Группы планируются после 11:00 летом; Четверг и пятница в течение учебного года с 10:00 до 12:00; или в нерабочее время в любую ночь недели. Требуется минимум 50 пловцов, чтобы водная горка и качели на веревке были доступны.Позвоните по телефону 763-494-6527, чтобы запланировать вашу группу сейчас.
Есть ли скидки для детских садов?
Да! Получите скидку в размере 6,25 доллара на одного подростка при предъявлении действующей копии лицензии на дневной уход и водительских прав. Это предложение недействительно в дни выпускных школ или летом.
Предлагаете ли вы уроки плавания или водную аэробику?
Да! Ознакомьтесь с брошюрой по паркам и зонам отдыха для получения дополнительной информации.
Что на стенде бассейна?
Мы предлагаем большой выбор блюд, включая хот-доги, мороженое, картофель фри, йогурт, печенье, газированные напитки, сырные палочки, другие полезные для здоровья блюда и многое другое.
Как мне туда добраться?
Как добраться до общественного центра Maple Grove.
Добро пожаловать в Вентцвилл, штат Миссури,
Расположение: 968 Meyer Rd.
Телефон: (636) 332-9236

ЧАСОВ РАБОТЫ
Закрыто на летний сезон 2020 года.

Открыт ежедневно с Дня памяти до Дня труда, кроме случаев, когда в школе проводятся занятия.После занятий в школе бассейн открыт только по выходным.

ЕЖЕДНЕВНАЯ СТАВКА
Резидент * Иногородний
13 лет и младше $ 4,00 $ 5,75
14 лет и старше $ 5,50 $ 7,25
Старший 60+ $ 3,00 $ 4.25

* Жители Венцвилля — это те, кто проживает в пределах городской черты города Венцвилл. Границы города и границы почтового отделения не совпадают, поэтому можно иметь адрес в Вентцвилле, но проживать за пределами города. Для получения тарифа резидента необходимо предъявить карту резидента.
Функции пула
Детский бассейн
Концессии
Доски для дайвинга
Слайд Drop Slide
Круговые полосы
Раздевалка
Спиральная водная горка

Возраст без присмотра
Дети в возрасте 9 лет и младше должны сопровождаться ответственным взрослым в возрасте 16 лет и старше.
Использование детского бассейна
В детский бассейн допускаются только дети в возрасте 6 лет и младше. Детей должен сопровождать взрослый от 16 лет. Детей нельзя оставлять без присмотра в детском бассейне. Подгузники для плавания можно приобрести в киоске за 2 доллара.
Информация о круговой дорожке
Круговая дорожка будет размещена в бассейне только по запросу; запрос может быть отклонен во время лагеря или в другое время большой загруженности купальщиков.
Плавание на коленях (возраст 13+)
Наслаждайтесь плаванием на коленях до и после наших открытых занятий! Эта программа проводится одновременно с уроками плавания с понедельника по четверг. Участие в программе дроп-ин. Гости могут войти, заплатив дневную плату за вход в бассейн или проведя активный водный пропуск. Будет предоставлена как минимум одна выделенная круговая полоса длиной 50 метров. Не работает 4 июля. Время прибытия: 9-11: 30 и 18-19: 30.С понедельника по четверг. 28 мая — 6 июня (только после полудня), 10 июня — авг. 3 (утра и вечера) и 5-15 августа (только вечера).

Расположение: 1141 Peine Rd.
Телефон: (636) 327-5104 (только в сезон)
ЧАСОВ РАБОТЫ
Закрыто на летний сезон 2020 .

Открыт ежедневно с Дня памяти до Дня труда, кроме случаев, когда в школе проводятся занятия. После занятий в школе бассейн открыт только по выходным.

ЕЖЕДНЕВНАЯ СТАВКА
Резидент * иногородний
13 лет и младше $ 6,00 $ 8,50
14 лет и старше $ 7,00 $ 9,50
Старший 60+ $ 6,00 $ 8,50

* Жители Венцвилля — это те, кто проживает в пределах городской черты города Венцвилл.Границы города и почтового отделения не совпадают, поэтому можно иметь адрес в Вентцвилле, но проживать за пределами города. Для получения тарифа резидента необходимо предъявить карту резидента.
Функции пула
Уступки
Глубоководный колодец
Детская водная площадка
Ленивая река
Раздевалка
Спиральная водная горка
Пул с нулевой глубиной
Возраст без присмотра
Детей в возрасте 9 лет и младше должен сопровождать ответственный взрослый в возрасте 16 лет и старше.
Использование водной игровой площадки
На водную площадку допускаются только дети не старше 48 дюймов. Детей должен сопровождать взрослый от 16 лет. Детей нельзя оставлять без присмотра на водной площадке. Подгузники для плавания можно приобрести в киоске за 2 доллара.
Tot Swim
Детям в возрасте 6 лет и младше предлагается провести особое время со своими родителями в аквацентре Splash Station, прежде чем бассейн откроется для широкой публики.С понедельника 3 июня по среду августа … 7, бассейн для отдыха и водная площадка будут открыты для родителей и их детей в возрасте до 6 лет каждый понедельник и среду с 10:30 до 11:30. Гости могут участвовать, оплатив ежедневный вход в бассейн или проведя активный водный билет. . Гости должны покинуть объект в 11:30 и могут снова войти, как только парк откроется для нормальной работы в полдень.
Речной вокзал в Атланте, Джорджия
Таунхаус и дом на одну семью
Речной вокзал — это новый таунхаус и индивидуальный дом в настоящее время строится на 5629 Grande River Road, Атланта.
Речной вокзал Описание
Тип здания:
Таунхаус и дом на одну семью
Статус строительства:
Строительство
Сводка по речному вокзалу
Расположение, удобство и доступность — вот что вы найдете в River’s Station.Эти прекрасные новые дома и таунхаусы с удивительными удобствами, такими как бассейн, клуб и детская площадка. Отель River’s Station удобно расположен в округе Клейтон, недалеко от всех основных ресторанов, магазинов и развлекательных заведений. Прямо за углом от аэропорта Хартсфилд-Джексон, центра Атланты и торгового центра Саутлейк жители Риверс-Стейшн находятся практически во всех современных удобствах. Рядом с аэропортом Бассейн, клуб и детская площадка Рядом с магазинами и развлечениями Свяжитесь с нами сегодня и узнайте, как стать владельцем одного из этих невероятно доступных домов в Колледж-Парк, штат Джорджия.
Узнать больше
Видеть меньше
Поэтажный план и цены
Разработчик продан
BuzzBuzzHome отслеживает только новостройки. После того, как все объекты в новой застройке были проданы или взяты в аренду впервые, мы считаем, что они перешли в сферу перепродажи, и больше не отслеживаем ее.
Откройте для себя больше домов в этом районе
Планы этажей и цены скоро появятся! С этим домом нет сданных в аренду планов этажей или квартир.
Сохраните эту разработку, чтобы получать уведомления по электронной почте, когда станет доступна дополнительная информация.
Разработчик продан Первоначальная аренда завершена
BuzzBuzzHome отслеживает только новостройки.После того, как все объекты в новой застройке были проданы или взяты в аренду впервые, мы считаем, что они перешли в сферу перепродажи, и больше не отслеживаем ее.
Откройте для себя больше домов в этом районе
Речной вокзал Последние новости
.

Брасс техника плавания фото: как правильно плавать этим стилем, движения ног и рук пошагово, видео, ошибки и советы

Posted on 16.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Техника плавания брассом

Главное что отличает данный стиль от всех других, это то что во время плавания спортсмен совершает симметричные движения обеими руками одновременно, при этом не поднимая их над поверхностью воды. Хоть при плавании брассом и не получится развить высокую скорость, это идеальная техника с точки зрения плавания на дальние расстояния.

Это преимущество заключается в легкости «словить ритм» и возможности корректировать прилагаемые усилия, для того чтобы сохранить энергию и поддерживать правильное дыхание.

Движения рук при плавании брассом

Техника движения рук при стиле плавания брасс в итоге сводится к трем этапам:

Широкий гребок обеими руками одновременно в разные стороны наружу
Сгибание локтей и завершение гребка «под себя»
Вытягивание рук вперед с опущенными вниз ладонями для скольжения по поверхности воды.

Во время первого элемента руки должны находиться лишь слегка под поверхностью воды, но при этом быть параллельны ей. Конечности одновременно резко разводятся в разные стороны, совершая гребок наружу за счет раскрытых ладоней.

Далее развернув кисти к себе, необходимо согнуть локти с закончить гребок во внутрь, доведя кисти рук до груди. После этого они полностью выпрямляются вперед и поворачиваются ладонями вниз, далее следует толчок ногами и повторение всех этапов техники

Техника движения ног при стиле брасс

Все этапы движений руками и ногами при плавании брассом выполняются отдельно друг от друга. Техника ног делится на 2 этапа:

В то время когда делается гребок руками, нужно согнуть ноги в коленях и развести их в разные стороны наружу
Поле того как руки будут вытянуты вперед, делается мощный толчок обеими ногами одновременно до полного их выпрямления.

При появлении сложностей с этим движением можно выполнить специальные упражнения на сушу или в воде, обучаться брассу желательно в бассейне под наблюдением квалифицированного тренера, он заметит ошибки заранее и поможет их избежать.

Как дышать при брассе

Вдох воздуха удобнее всего делать когда есть опора, то есть в тот момент, когда руки после гребка совершают движение вниз. На этом этапе нужно поднять голову и сделать резкий вдох через рот, при плавании стилем «брасс» выдох делается плавно через нос и только в воду.

Как плавать брассом правильно, фото / Как научиться плавать в технике брасса, видео-инструкция

Многие с удовольствием посещают бассейн или плавают в естественной природной среде, но далеко не все делают это правильно. Часто из-за незнания технических моментов человек быстро расходует силы, даже не подозревая, что может преодолеть более серьезные дистанции. Как научиться плавать брассом самостоятельно?

Научиться правильно плавать может каждый желающий. Физические упражнения, связанные с водой, позволят вам иметь подтянутое тело, крепкий иммунитет и заряд энергии. Брасс – стиль плавания, который достаточно распространен и имеет свои отличительные особенности. Большинство начинающих спортсменов или любителей задаются вопросом, как плавать брассом правильно. Понимая техническую сторону этого направления, вы сможете не только долгое время держаться на поверхности воды, но и улучшать свои результаты с каждым днем. Дисциплине брасса вас могут научить тренеры в бассейне (скорректировать ваши движения). Также к отличным результатам может привести самостоятельное стремление научиться плавать в данном стиле, подкрепленное информацией из достоверных источников.

Особенности стиля

Брасс – это популярный стиль плавания в водном спорте, который является одним из основных. Эта дисциплина предполагает симметрию движений верхних и нижних конечностей человека, пловец должен лежать на груди, располагаясь в плоскости параллельной водной глади (поверхности воды).

Из-за такой особенности брасс характеризуется как самый медленный способ спортивного плавания. Однако по отношению к более быстрым стилям он имеет целый ряд неоспоримых преимуществ:

Этот способ движения в воде активно применяют в прикладном плавании, где бесшумность является одной из необходимых характеристик;

Данный стиль плавания позволяет воспринимать пространство вокруг, в моменты, когда пловец поднимает голову над водой в процессе движения. Также, если научиться правильно плавать, можно преодолеть значительные расстояния водной глади, экономно расходуя ресурсы собственных сил;

При подводном плавании профессионалы рекомендуют плавать в стиле брасс;

Спасатели на воде могут использовать данную технику при транспортировке человека, который попал в беду. Причем в процессе помощи, физические действия производятся только ногами.

Как научиться плавать брассом?

Чтобы понять данный стиль плавания и научиться ему, необходимо рассмотреть алгоритм того, как движутся пловцы-профессионалы в бассейне. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы научиться плавать брассом правильно:

1.Движения руками.
Различают три основных компонента: гребки (поочередно руками, направленные в наружную и внутреннюю стороны) и, конечно, возврат. Начиная набор скорости от старта вперед, нужно позволить, чтобы руки ушли в пространство под водой, после чего нужно рассоединить ваши ладони в разные направления, оставляя наружную сторону обращенной в сторону поверхности воды. Рукам не нужен сгиб в процессе, рекомендуется их параллельное размещение относительно горизонта. Продолжением служит гребок внутрь (руками), ладони при этом размещают обратной стороной в направлении поверхности воды, отталкивая воду противоположно движению пловца. Длительность данной фазы определяется до достижения уровня плеч. Далее ладони смыкают в области грудного отдела, а локти оставляют сбоку, вдоль туловища человека. В завершении цикла руки вновь движутся вперед, начиная тем самым повтор предыдущих действий. Начальная фаза развивается от старта не быстрыми темпами, постепенно разгон набирает силу и достигает свой максимум одновременно с внутренним гребком, а после вновь снижается, достигая фазы возврата.

2.Правильные движения нижних конечностей при движении в воде брассом.
Осуществляя гребок, ногами одновременно выполняют симметричное подтягивание, ступни разводятся как можно шире относительно колен, затем происходит толчок, при этом руки вытягиваются вперед. В заключение круга упражнений, продолжается скольжение по водной глади, при этом пловец максимально вытягивается, тем самым снижая водное сопротивление. Любители могут позволить себе плавать, используя для движения ног другой стиль – кроль. Однако в профессиональном спорте это не допустимо, свод правил ФИНА исключает такую возможность. В цикле движений брассом на соревнованиях разрешается одно дополнительное упражнение – «волна» (аналогичное есть в баттерфляе). Оно допустимо в двух случаях: при движении от старта, либо выполняя разворот (выполняя начальный гребок).

3.Дыхание пловца. Как плавать в данном стиле правильно?
Спортсмену необходимо держать голову так, чтобы она естественно принимала направления движений, выполняемые позвоночником. Мышцы шейного отдела не должны испытывать перенапряжений, если все действия слаженны. Вытягивая руки, появляется удобная опора, которая помогает поднять голову, комфортно завершая цикл последовательных упражнений. В эту же секунду вам необходимо сделать вдох кислорода ртом, а выдох произвести уже, опустившись в воду (его характер предполагается равномерным, до начала вдоха на поверхности). Выныривание пловца снижает скорость, поэтому для увеличения показателей некоторые осуществляют вдох не в каждом цикле. Однако правила ФИНА говорят о том, что головой необходимо пересекать плоскость воды при начале нового гребка, исключение составляет только старт и разворотный момент (возле бортика бассейна).

Существенное отличие от других направлений заключается в том, что движения руками происходят непосредственно в толще воды, то есть, нет необходимости выносить руки в воздух или скользить ими по поверхности воды.

Что такое брасс в плавании. Плавание брассом — правильная техника плавания.

Рекорды по плаванию брассом
На наскальных рисунках часто можно увидеть человека, который осуществляет плавательные движения руками. При этом они напоминают движения из стиля плавания брасс. Этот стиль плавания появился больше десяти тысяч лет назад. Сегодня он является одним из популярнейших стилей плавания, которым овладевают как дети, так и взрослые. Этот стиль плавания включен в программу летних Олимпийских игр и дает возможность многим спортсменам подняться на олимпийский пьедестал.
Понятие
Брасс (от фр. brass – «рука») один из древнейших стилей плавания, который одновременно сложный в технике исполнения, быстрый и легкий для преодоления длинных дистанций.
Брасс — это стиль плавания на груди, при котором пловец совершает одновременные и симметричные движения рук, а также одновременные и симметричные движения ног в горизонтальной плоскости под поверхностью воды.
Плавать брассом может каждый желающий вне зависимости от возраста. Плавание всегда приносит много пользы для организма не зависимо от используемого стиля.
Техника плавание брассом
Освоить технику плавания брассом самостоятельно достаточно сложно даже для тех, кто плавает другим стилем. Чтобы научится выполнять, на первый взгляд, простые движения, стоит первые занятия провести с тренером.
Техника плавания брассом состоит из нескольких этапов, в каждом из которых задействованы поочередно руки, ноги и голова, во время движения которой осуществляются вдох-выдох.
Чтобы осуществить плавание брассом необходимо лечь на воду, руки вытянуть перед собой, опустив ладони вниз, а ноги держать прямыми и вместе. Голова должна находиться в воде по уровень бровей.
На первом этапе активно работают руки. Ладони поворачивают друг к другу тыльной стороной. От того как правильно будут расположены ладони и предплечье зависит регулирование гребка и правильность направления во время плавания. Теперь руки немного разводятся в стороны и немного опускаются вниз, делая гребок водой. При этом голова поднимается над уровнем воды, таким образом, чтобы можно было сделать вдох.
На втором этапе руки продолжают делать гребок. При этом они не должны выходить за линию плеч. К концу гребка руки слегка сгибают в локтях и опускают под воду вместе с предплечьем. Ладони сводятся под подбородком и опускаются на 5см. В этот момент голова опускается под воду и делается выдох.
Третий этап начинается когда руками убыстряют движения и подключаются ноги. Ноги начинают сгибать в коленях и тазобедренных суставах. При разводе ног колени должны оказаться на уровне плеч. Ступни отводят немного в сторону, а для осуществления толчка их сгибают носками на себя. Получается движение, при котором ступни якобы отталкиваются от воды и ускоряют движения пловца. После отталкивания ноги возвращаются в исходное положения, т.е. становятся прямыми.
Такое скольжение по воде длится до тех пор пока скорость не начнет падать. При падении скорости движения начинают повторять.
Для более понятного восприятия техники плавания брассом смотрите фотографии.
фото № 1. Плавание брассом (вид пловца спереди)
фото № 2. Плавание брассом (вид пловца сбоку)
фото № 3. Плавание брассом (вид пловца сверху)
Техника плавания брассом — видео
Об особенностях выполнения стартов и поворотов при плавании смотрите видео
Руки возвращаются в исходное положение раньше, нежели ноги.
Движения начинают сначала в медленном темпе, а потом постепенно ускоряются.
Движения руками и ногами выполняются синхронно. В противном случае плыть не получится.
Нельзя постоянно держать голову над водой, т.к это опасно для позвоночника и не удобно для пловца.
Дыхание при плавании брассом
Вдох осуществляется в тот момент, когда руки уходят под воду, а голова преодолевает водную черту. Вдох осуществляется ртом. Выдох делает ртом и носом на протяжении следующих движений и может продолжаться до тех пор, пока не потребуется очередного запаса воздуха. Нет необходимости делать вдох каждый раз при выныривании головы из-под воды, но пересекать линию воды при каждом уходе рук под воду необходимо.
Ошибки при плавании брассом
Основной ошибкой при плавании является протыкание носками ног воды. Чтобы устранить эту ошибку, разработано специальное упражнение — смотрите видео.
Экипировка при плавании брассом
Экипировка пловца такая же, как при любом другом виде плавания. К ней относят: очки для глаз, шапочку, плавки или купальный костюм для женщин. Иногда используется гидрокостюм. Гидрокостюм должен быть только из ткани. Для женщины он должен закрывать полностью тело, от шеи до колен и быть без молнии на спине, а для мужчин представлен в виде шорт до колен и майки. Подробнее о видах гидрокостюмов для плавания можно прочитать в статье по ссылке.
Рекорды по плаванию брассом
Брасс — это один из видов спорта, который представлен на летних Олимпийских играх. Кроме того, проводятся Чемпионаты мира, Кубки мира, Универсиады, Чемпионаты Европы и чемпионаты страны. Соревнования по плаванью брассом проводятся среди юношей, юниоров и спортсменов старше 25 лет. Длинна дистанций, на которые осуществляется заплыв, становит 50, 100 и 200 метров.
Многие спортсмены достигли значительных высот, участвуя в соревнования по плаванию в заплыве брассом. Среди них стоит выделить спортсменов-знаменитостей: Галина Прозуменщикова (СССР), Лина Качюшите (СССР), Агнеш Ковач (Венгрия), Фредерик Холман (Великобритания), Косукэ Китадзима (Япония), Юлия Ефимова (Россия).
Мировых рекордов по плаванию брассом немного.
Мировые рекорды по плаванию брассом в 50 метровом бассейне.
Среди мужчин на заплыве 50 м. и 100 м. на Чемпионате мира в 2015 г. мировой рекорд установил англичанин Адам Пити. Дистанцию в 50 м. он проплыл за 26,42 секунды, а 100-метровку преодолел за 57,92 секунды. Рекорд на дистанции 200 метров составляет 2 минуты 07,01 секунды. Его установил гражданин Японии Акихиро Ямагучи в 2012 году.
Среди женщин рекордсменками стали литовка Рута Мейлутите и датчанка Рикке Педерсен (Чемпионат мира 2013 года). Рута Мейлутите принадлежат рекорды на 50-метровой дистанции (29,48секунд) и 100-метровой дистанции (1 минута 04,35 минут)
Рикке Педерсен установила рекорд на дистанции 200 метров Рекордное время составило 2 минуты 19,11 секунд.
Мировые рекорды по плаванию брассом в 25 метровом бассейне.
Среди мужчин на дистанциях
50 м — рекорд установил Камерон ван дер Бург (ЮАР), время — 25,25 секунд.
100 м брассом — также рекорд принадлежит Камерону ван дер Бургу, время — 55,61 секунд.
200 м — рекордсмен Даниель Дьюрта (Венгрия), время — 2 минуты 00,48 секунд.
Среди женщин:
50 м — рекорд установила Джессика Харди (США), время 28,80 секунд (Кубок мира в 2009 году).
100 метров — рекорд установили Рута Мейлутите (Кубок мира 2013 г.) и Алия Аткинсон (Чемпионат мира 2014 г.). Их время — 1 минута 02,36 секунд.
200 метров брассом — рекордсмента Ребекка Сони (США). Ее время составляет 2 минуты 14,57 секунд. Рекорд установлен в 2009 г.на соревнованиях «Дуэль в бассейне» в Великобритании.
Знать, как правильно плавать брассом, необходимо всем любителям плавания. Дело в том, что данный способ передвижения в воде очень красив и позволяет достичь большой скорости в воде. Кроме того, брасс оказывает благотворное воздействие на больных некоторыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата за счёт правильного распределения нагрузки на все группы мышц.
Происхождение и история
Описываемый стиль плавания известен человечеству с глубокой древности, так, изучив некоторые источники, учёные пришли к выводу, что ему как минимум 10 тысяч лет. Изображения с пловцами, плавающими в похожем стиле, найдены на стенах городов Древнего Египта. Что же касается более близкого к нам времени, то первое руководство по технике плавания подобным способом было издано в шестнадцатом веке подданным Датского королевства Николя Винманом. В книге не только подробно описывались движения пловца, но и рассказывалось, как правильно плавать брассом, а также приводилась схема выполнения гребков.
Олимпийским видом спорта брасс стал в начале двадцатого века, когда его включили в программу проведения соревнований по плаванию на Олимпийских играх. Это дало толчок его развитию и сформировало несколько школ, культивирующих данный вид спорта. В результате на сегодняшний день описываемый стиль плавания считается одним из самых популярных в мире.
Такой популярности брасс обязан тому обстоятельству, что он считается одним из самых скоростных стилей плавания из всех известных человечеству в настоящее время. Однако техника плавания им достаточно сложна, поэтому далеко не каждый пловец может осилить данный стиль. Если же вы решили понять, как правильно плавать брассом, имеет смысл изучить для начала фото этого процесса. Представив визуально, как нужно двигаться в воде, вам будет легче повторить схему движений в бассейне или на водоёме.
При этом стоит отметить, что, несмотря на сложность, брасс считается одним из самых надёжных стилей плавания в мире. Дело в том, что, используя его, пловец может преодолеть весьма приличное расстояние в воде, не сильно утепляясь при этом. Этому способствует правильное расположение в воде тела, рук и ног спортсмена, а также оптимальное сочетание движений во время плавания рук и ног.
Важно! Современные секции плавания обязательно включают в программу своих тренировок обучения плаванию в таком стиле, как брасс
Это касается как детей, так и взрослых. Дело в том, что умея плавать несколькими стилями, человек получает возможность при необходимости долго держаться на воде, периодически меняя эти стили. Если же не брать экстремальные ситуации, то разные способы плавания позволяют гармонично развивать тело человека за счёт того, что нагрузка в этом случае равномерно распределяется на все группы мышц.
Почему стоит научиться плавать брассом?
Для того что понять, как правильно плавать брассом, необходимо иметь представление о тех плюсах, которые имеет данный стиль плавания. Так, на сегодняшний день выделяют следующие положительные моменты такого способа передвижения в воде:
укрепление здоровья, развитие физической силы и выносливости;
возможность сбросить лишний вес и поддерживать себя в оптимальной форме;
совершенствование техники плавания;
возможность нахождения длительного времени в воде, не уставая при этом.
Если вы будете знать, как правильно плавать брассом, и в связи с этим периодически заниматься плаванием, у вас улучшиться состояние кожи. Связано это с тем, что кожа человека, находящегося длительное время в воде, прекрасно очищается от пыли и грязи. В результате такого воздействия у пловца улучшается кожное дыхание.
Также стоит отметить массажирующее воздействие водного потока, что активизирует кровообращение в теле спортсмена и улучшает его общее состояние. Данный оздоровительный эффект прекрасно сочетается с гимнастикой органов дыхания, выполняемой в процессе плавания.
Стиль плавания брасс подразумевает активные движения руками и ногами. Это позволяет прекрасно развить мускулатуру, а пребывание в воде отлично закаляет человеческий организм. Данное обстоятельство помогает любителям плавания успешно противостоять простудным заболеваниям. Кроме того, брасс является весьма энергозатратным видом спорта, поэтому человек, занимающийся им, имеет красивую, атлетичную фигуру.
Стоит также отметить, что плавание данным стилем рекомендуется врачами для того, чтобы провести реабилитацию хронических и тяжёлых больных после проведённого в отношении их лечения. Относится это к лицам с болезнями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, лёгочными заболеваниями.
Оздоровительный эффект плавания в этом случае связан с тем, что больному не приходится тратить силы на поддержание своего тела в вертикальном положении. В результате у них появляется возможность развивать самые разные группы мышц. Кроме того, движения в воде человеком выполняются при наличии сопротивления водной массы. В результате образуется естественный тренажер, который создаёт мягкую нагрузку на тело больного.
Техника плавания брассом
Так как брасс – это достаточно сложный с технической точки зрения стиль плавания, есть множество курсов, помогающих новичкам освоить его. Например, как правильно плавать брассом, обучает Данил Антоненков. Существует также множество специализированных ресурсов, посвящённых плаванию, на них можно не только узнать, как правильно плавать брассом, но и скачать видео на данную тему.
Сущность данного стиля состоит в том, что пловец для передвижения в воде использует руки и ноги, совершая ими не только последовательные гребки, но и толчки. При этом на сегодняшний день разработано несколько видов техники плавания брассом, поэтому по мере приобретения опыта можно будет использовать для плавания несколько типов техники.
Что же касается начинающих пловцов, то им стоит начинать своё обучение тому, как правильно плавать брассом, с осваивания самого простого, классического метода. Для него характерно нахождение пловца на поверхности воды в практически горизонтальном положении. При этом в стартовом положении ноги должны быть вытянуты назад, а руки вперёд.
Пловец должен расположить лицо вниз, а ладони повернуть назад. Делая вдох, пловец должен аккуратно поднять голову и плечи вверх, а потом плавно опустить их вниз. Что касается движений руками и ногами, то они выполняются последовательно в стороны-вниз-назад. Для того чтобы закончить гребок, руки нужно будет согнуть в локтях, а выводить их требуется плавным движением вверх. Направление же гребка нужно будет регулировать предплечьями и ладонями.
Что же касается ног, то движения ими должны быть очень сильными и интенсивными, так как на них лежит основная нагрузка по продвижению пловца вперёд. При этом техника состоит в том, что ноги сначала подтягиваются к туловищу, а затем резко выпрямляются, за счет чего совершается толчек. Для этого конечности сгибают в суставах, а колени разводят на ширину плеч и опускают вниз.
Ещё одним элементом данной техники плавания является выполнение энергичного толчка стопами. Для этого их необходимо будет развернуть носками наружу, голень же спортсмен должен при этом держать строго перпендикулярно к поверхности воды. Само же движение выполняется путём разведения стоп в стороны, с целью резко оттолкнуться от водной массы при помощи внутренней поверхности ног. После его совершения ноги для приведения выполнения нового толчка подтягиваются в исходное положение.
Плавая брассом, стоит всегда обращать внимание на согласованность работы рук и ног, так как если этот момент упустить, эффективность этого стиля резко упадёт.
Основы правильного дыхания
Для того чтобы понять, как правильно плавать брассом и дышать, необходимо поставить себе технику дыхания, доведя её до автоматизма. Дело в том, что данный стиль предполагает периодическое погружение головы пловца в воду. Это позволяет снижать сопротивление при движении в воде, но если у вас дыхание не поставлено, оно может сбиться во время осуществления гребка.
Обратите внимание! Оригинальная техника плавания брассом подразумевает резкий подъём пловца из воды по плечи как раз тогда, когда спортсмен отталкивается руками от воды.
Это движение должно совпасть с моментом быстрого выброса подбородка вперёд. При этом данное движение должно сочетаться с глубоким вдохом, выполняемым через рот. В результате голова образует угол атаки примерно в семь – восемнадцать градусов, что оптимально при плавании.
По окончанию выполнения вдоха пловцу требуется, для того чтобы его лицо оказалось в воде, направить свой подбородок вперёд, сопровождая это движение энергичными гребками рук. Выдохнуть при этом он сможет только после того, как начнут двигаться его ноги. Именно работа нижними конечностями и завершает цикл в этом стиле плавания.
Кроме неё существует техника «запаздывающего» вдоха. Используя её, пловец обычно располагает голову в воде на протяжении всего гребка, в результате чего его эффективность резко повышается. Связанно это с тем, что во время движения тело спортсмена постоянно находится горизонтально. При этом, чтобы выполнить быстрый вдох, спортсмен должен будет подняться по завершении гребка, одновременно с этим подавая руки вперед, а ноги поднимая.
Пловец должен к моменту выполнения удара ногами успеть погрузить своё лицо в воду для начала выполнения вдоха. Чтобы гребок был максимально эффективным, применяя технику «запаздывающего» вдоха, спортсмен должен выдох в его конце делать максимально сильным.
Ошибки при плавании брассом
Для того чтобы знать, как правильно плавать брассом, необходимо помнить об ошибках, которые может допустить пловец и уметь их избегать. Например, грубейшей из них считается использование при плавании чрезмерного гребка за плечи. В этом случае руки пловца выходят слишком далеко за спину, пересекая линию плеч. Правильная техника выполнения гребка подразумевает более активное использование при плавании ног, чем рук.
Важно! Для того чтобы знать, как правильно плавать брассом в бассейне, необходимо посмотреть видео классической техники гребка.
После этого в том же бассейне нужно будет, лёжа спиной на разделительной полосе, отработать правильный гребок руками. Если упражнения повторять периодически, они закрепятся в мышечной памяти, и в дальнейшем вы будете выполнять их без ошибок.
Что же касается других ошибок, которые могут совершать начинающие пловцы брассом, то это:
поздний вздох;
наличие паузы в середине цикла гребка;
работа в воде головой, а не телом;
плохая работа ногами.
Избавиться от них можно под руководством опытного тренера. Самостоятельно освоить новичку описанный нами стиль плавания достаточно сложно, так как он рассчитан на опытных пловцов. В связи с этим имеет смысл наработать определённую базу, плавая иными стилями, а потом уже приступать к изучению данной техники.
На сегодняшний день плавание является одним из самых распространённых видов спорта. В детстве многие ходили в бассейн, но в дальнейшем забрасывали это занятие. Но зря, так как плавание развивает большую группу мышц. Но для этого нужно научиться правильно плавать. Сделать это несложно, главное, захотеть.
В данной статье будет приведена техника плавания брассом, а также техника плавания брассом для начинающих. Так как именно брасс является наиболее простым для начинающих, а также крайне полезным для организма человека.
История возникновения стиля
Название «брасс» произошло от французского языка , переводится оно как «разведение рук». Как уже и говорилось выше, этот стиль является наиболее популярным из всех. Впервые он, по мнению учёных, появился ещё в Древнем Египте, но активное распространение получил лишь в XVI веке, с выпуском книги, описывающей технику плавания.
Основным отличием браса от остальных техник плавания, является то, что во время плавания брассом руки всегда остаются под водой, этот факт значительно замедляет скорость пловца и поэтому брасс является самым медленным стилем. А также стоит отметить и преимущество брасса , он является самым лёгким, так как не потребляет большое количество энергии при работе. Так что с помощью этого стиля можно спокойно преодолевать огромные расстояния. К тому же обучение плаванию брассом проходит очень быстро.
Преимущества
Брасс способствует оздоровлению организма, за счёт укрепления мышц спины, рук и ног. А также ещё одним преимуществом этого стиля является то, что обучение может освоить человек любого возраста и спортивного телосложения за очень короткий срок.
Правильно плавать брассом
Прежде чем научиться плавать, вам нужно ознакомиться с основными правилами по технике плавания брассом, это позволит вам избежать распространённых ошибок и освоить стиль за более короткое время.
Расположение тела во время плавания брассом
Первым делом вам нужно самостоятельно полностью вытянуть ваше тело с помощью мышц спины. Перед тем как отталкиваться ногами, голова должна подниматься на поверхность, чтобы вы могли вдохнуть. Рекомендуется делать вдох с помощью рта, а при выдохе использовать сразу нос и рот. Следите за тем, чтобы голова поворачивалась в сторону за движением позвоночника, это значительно облегчит процесс заплыва. После вдоха, вам нужно вновь выпрямить тело и погрузиться с головой под воду.
Движения рук
Главной особенностью этого стиля, как уже писалось выше, является то, что руки всегда будут находиться под водой. Обычно движения руками разделяют на три этапа:
Подготовительные — здесь вам нужно выпрямить руки и вывести их вперёд. Кисти рук должны соприкасаться друг с другом и быть повёрнутыми ладонями в воду.
Основные движения — на этом этапе вам необходимо совершать гребки с помощью рук. Для этого руки совершают движение вперёд, а затем отводят в стороны, при этом ладони разворачиваются наружу и воды отталкивается от них. Движение рук прекращается лишь на уровне плеч. Угол между водой и кистями рук должен быть примерно 45 градусов, для этого согните предплечья в локтях и разверните их в стороны.
Толчок — совершайте ускорение с помощью кистей, двигая их по дуге, этим вы создадите опору на воду. В это же время руки наклоняются к воде под углом 60 градусов, при этом ладони должны продолжать скольжение друг к другу. Этот этап является основным в движении.
Вдох — здесь вам нужно свести руки возле груди, для этого направьте свои ладони вперёд, а затем приближайте их к подбородку, при этом локти должны находиться возле груди. На этом этапе нужно сделать вдох.
Финальный — теперь вам осталось лишь вернуться в исходное положение.
Начинайте первые циклы медленно, с каждым новым повторение увеличивайте скорость, как только дойдёте до своего максимума, начинайте замедляться, а потом повторяйте всё сначала. Этот способ плавания не даст вам выбиться из сил, на протяжении длительного времени.
Движения ног во время плавания
Мышцы ног являются важной частью в брассе . Все движения ногами согласуются с работой рук. То есть, когда вы совершаете третий этап, описанный выше, нужно подтянуть ноги к животу, для этого просто согните их в коленях. А также нужно правильно расположить стопы. Они должны иметь такое положение, чтобы быть чуть шире коленей. Когда вы будете совершать первый этап, вам нужно сделать мощный рывок ногами, за счёт чего вы поплывёте вперёд. Перед тем как совершить рывок, направьте носки стоп наружу и немного согните их, при этом голени нужно расположить перпендикулярно воде.
Частые ошибки начинающих пловцов
Хоть освоение этого стиля довольно быстрое, всё же новички совершают грубые ошибки в процессе его освоения. Так что будьте внимательны и не допустите описанные ошибки:
Заключение
Напоследок ещё раз расскажу о полезных свойствах , которые вам принесёт плавание с использованием стиля брасс:
Регулярные заплывы избавят вас от лишнего веса и сделают вашу фигуру более спортивной, а мышцы более крепкими.
После нескольких тренировок у вас улучшатся процессы кровообращения и дыхания.
Нахождение в бассейне избавит вас от стресса, снимет усталость после тяжёлого дня и поднимет настроение на весь оставшийся день.
Так что если хотите улучшить здоровье своего организма и накачать мышцы то непременно отправляйтесь в бассейн и начинайте плавать, а также осваивать новые стили плавания, ведь кроме брасса их существует ещё множество, возможно, вы даже создадите собственный стиль.
Желаю удачи в ваших начинаниях!
Брасс – это один из главных стилей профессионального спортивного , в котором человек лежит на груди, а конечностями выполняет соразмерные движения в плоскости параллельной поверхности воды. Давайте разберемся, как правильно плавать брассом и это занятие как отразится на фигуре и .
Как правильно плавать брассом
Главным отличием от всех остальных видов является то, что не выносятся на поверхность воды. Это наиболее медленный способ плавания, однако, обладающий определенными плюсами над остальными стилями. Для правильного исполнения следует знать, как правильно плавать брассом. Подобные знания позволят избежать типичных ошибок и быстрее освоить достаточно сложную технику спортивного плаванья.
Положение тела при плавании
Правильная техника плавания брассом не отличается ничем особенным, для быстрого освоения достаточно небольшого промежутка времени и большого желания. На подготовительной фазе тело полностью вытягивают, а в последующем оно должно содействовать движению рук и .
Во время подготовки ног к толчку, голова поднимается на поверхность воды для совершения вдоха. Правильно делать это ртом, а выдыхать одновременно носом и ртом. Голова должна абсолютно повторять движения позвоночника, и таким образом облегчать процесс плавания. В заключении тело опять выпрямляется, а лицо погружается в воду.
Движение рук
Любые движения руками совершают исключительно под водой. Их можно разделить на 3 фазы:
1. Подготовительная – ровные руки выводят вперед вместе с плечевым поясом, при этом кисти прилегают друг к другу и плавно разворачиваются ладонями вниз. Они должны находиться у самой поверхности воды.
2. Рабочая – гребки руками. Стиль плавания брасс на этой стадии также разделяется на несколько стадий:
Предварительная – руки проводят движение вперед и в стороны, разворачивая ладони наружу так, чтобы вода отталкивалась назад. должно быть остановлено на уровне плеч. Верхние конечности сгибают в локтях, которые разворачивают в стороны, так чтобы угол между водной поверхностью и кистями составлял 45°.
Главная – отталкивание. Кисти ускоряют продвижение по дугообразной траектории, создавая опору на воду. В это время плоскость кисть-предплечье наклоняют к поверхности воды под углом 60°. Ладошки продолжают скольжение навстречу друг друга и разворачивают, таким же образом должны двигаться локти. Это самая мощная часть цикла движения.
Заключительная – сведение рук в районе груди. Ладошки направляют внутрь-вперед-вверх и приближают к подбородку, локти располагают перед грудью. Именно в это время делают вдох.
3. Последняя – руки отправляют в первоначальное положение.
Важно! Главная цель во время плавания этим стилем – создать наибольший движущий момент с помощью гребка внутрь и наименьшее сопротивление воды во время возврата.
Цикл начинается с небольшой скорости, а затем постепенно увеличивается, наивысшая точка во время самого гребка внутрь, а потом при переходе к фазе возврата снова уменьшается.
Как двигать ногами
Движения ногами в этом стиле имеет видимое отличие от других видов плавания. В брассе выражены плавные движения и достаточно энергичные толчки от воды. Для уменьшения сопротивления с водой во время гребка руками ноги подтягивают к себе, при этом ступни разводят максимально широко, а дальше проводят толчок двумя ступнями. Цикл движения ног тоже делят на разные фазы:
Подготовительная – подтягивание. Она начинается со сгибания полностью расслабленных конечностей в коленях и небольшого сгибания в тазобедренных суставах. Колени должны двигаться вниз и в сторону, а стопы к поверхности воды на ширине таза.
Рабочее движение. Удар проводят всеми ногами, одновременно разгибая их до полного распрямления. Стопы должны совершить движение дугами назад-наружу, а затем назад-внутрь. Окончание должно быть таким, чтобы стопы оказались на 25 см под поверхностью воды. В это время должна быть максимально прямой.
Завершающая – скольжение. По завершению удара происходит расслабление. Тело всплывает к поверхности воды и таким образом сохраняется хорошее обтекаемое положение. Техника плавания брассом предполагает одинаковую скорость, в противном случае ошибки приведут к сокращению времени скольжения.

Правильное дыхание при плавании на груди
В обязательном порядке нужно ртом и делать это максимально быстро, а выдыхать одновременно через нос и рот, делать это нужно во время всего движения под водой вплоть до нового вдоха.
Профессиональные пловцы для увеличения скорости не проводят выныривания на каждый цикл. Это допускается благодаря развитым легким. Начинающим пловцам изучить брасс, как технику спортивного плавания помогут специально разработанные для этого упражнения.
Знаете ли вы? По правилам ФИНА голова должна пересекаться с поверхностью воды при каждом гребковом цикле. Исключение только старт и поворот возле бортика.
Выполнение поворотов
Чаще всего в технике плавания брассом используют поворот маятник. Рассмотрим, в чем отличие его исполнения от других:
Пловец, доплывая до бортика, производит касание рукой в области противоположного плеча.
Поднимает голову над водой и делает вдох.
Сразу голова уходит под воду с разворотом налево. Принимается положение полного группирования, а свободная рука выполняет гребок под водой по дуге. Таким образом, помогая телу развернуться в нужном направлении.
Ступни опираются о стенку , руки вытягиваются вперед, происходит толчок ногами.
Упражнения для начинающих
Для того чтобы не допустить совершение ошибок рекомендуют разные подготовительные упражнения, которые нужно делать как на суше, так и на воде. С их помощью можно существенно укрепить мышечный корсет, уяснить все технические моменты и закрепить в памяти все движения. Рассмотрим, как освоить технику плавания брассом для начинающих за минимальный промежуток времени:
Совершайте «скольжение» только на поверхности воды. Руки вытягивают вперед, поднимают голову для вдоха и на некоторое время задерживают дыхание, при этом продолжают плыть при помощи ног, которые совершают толчковые движения.
Делайте погружения под воду с задерживанием дыхания. Во время резкого выпрыгивания нужно успеть совершить выдох и вдох с последующим повторным погружением. Рекомендуется совершить 10 повторов без пауз.
Проводите погружения с долгим выдохом под водой. Нужно сделать не меньше 10 раз.
Обучение техники плавания брассом идеальный вариант для начинающих пловцов, на его основе можно без проблем выучить все остальные стили спортивного плавания. Для того, чтобы быстрее освоить это нужно придерживаться следующих советов специалистов:
Движения руками нужно начинать с небольшой скорости, а затем, постепенно увеличивая ее, все движения заканчиваются во время скольжения по воде.
Вдох и выдох нужно сделать во время одного понятия головы. Вдох делают максимально быстро, а выдох немного медленнее. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
Для увеличения скорости движения можно не выныривать при каждом гребке, несмотря на правила техники.
Уроки плавания брассом должны всегда начинаться с хорошей , позволяющей разогреть мускулатуру.
В среднем должна занимать не меньше 40 минут, постепенно нужно довести до полутора часа. Количество тренировок должно быть не менее трех раз в неделю.
Как видно из всего вышеизложенного использование техники плавания брассом имеет много плюсов, кратко это можно описать положительными изменениями во внешнем виде, организм станет сильнее и выносливее. Все это наталкивает на мысль, а не отправиться ли в бассейн, чтобы получить тело своей .
Плавание – передвижение человека в воде, совершаемое за счет движения конечностей. Плавание – это не только спорт, но еще и веселое, полезное времяпрепровождение, научиться плавать обязательно должен каждый. В этой статье мы расскажем, как правильно плавать брассом.
Как научиться правильно плавать брассом?
Что такое стиль плавания брассом?
Брасс – один из четырех видов плавания, самый плавный и медленный из всех. Суть этого стиля заключается в том, что конечности плавца не должны выноситься в воздух, все движения происходят исключительно под водной гладью. К тому же это самый бесшумный вид плавания. Основное преимущество плавания брассом – способность перемещаться на длительные дистанции.
Как плавать брассом правильно?
В плавании задействованы как руки и ноги, так и корпус и голова плывущего. Рассмотрим правильную технику того, как плавать брассом. Обратите внимание на то, что дыхание должно быть глубоким и размеренным, а движения – согласованы с ритмом дыхания:
Руки должны быть вытянуты прямо вперед, кисти повернуты вниз. Ноги расслаблены, слегка согнуты в коленях.
При наплыве, начальной фазе брасса, руки полностью выпрямляются, тело движется вперед, кисти расположены прямо, около поверхности воды.
Ноги разведены и согнуты в тазобедренном суставе и в коленях. Спина прямая, корпус четко зафиксирован. Руки раздвигаются в стороны, наружу ладонями – осуществляется гребок. Затем руки сгибаются в локтевых суставах.
Бедра и голени расслабляются, ноги выпрямляются и вытягиваются выше. Руки завершают скользящее движение, локти соединяются под грудью, а кисти – под подбородком. В этот момент из воды поднимается голова и делается вдох.
Ниже вы можете еще раз посмотреть, как плавать брассом (видео).
Как правильно плавать брассом – видео
Важные правила плавания брассом
Плавать брассом не так сложно, как может показаться сначала. Главное – запомнить несколько основных моментов, которые помогут вам не сбиться с темпа и не совершать ошибок. Дышите правильно: вдох необходимо делать ртом, а выдох – носом и ртом. Помните, что голова полностью повторяет движения тела, поднимать можно лишь, когда руки опускаются. Руки и ноги должны двигаться слаженно и синхронно. Тело должно находиться параллельно поверхности воды, конечности не должны выходить на воздух, а спину нельзя прогибать. Плавание брассом поможет вам улучшить физическую форму, укрепить здоровье и подарит множество счастливых минут в воде.
Техника плавания брассом — ВОСВОД Кузбасса
Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего тела. Во время занятий плаванием укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма, а также задействуется максимальное количество мышц тела.
Кроме этого, плавание сжигает на 25% больше калорий, чем бег. Все эти преимущества делают плавание отличным способом для похудения и поддержания своего тела в тонусе.
Как вы уже, наверное, догадались, в нашей сегодняшней статье речь пойдет о плавании, а точнее, об одном конкретном стиле плавания, который идеально подходит для проработки всего тела – стиле брасс.
Мы разберемся, как правильно плыть брассом, изучим фото с техникой и правила плавания этим способом, выясним, какие мышцы работают при плавании брассом, а также дадим рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания.
Брасс на груди – это вид плавания, при котором ноги совершают под водой горизонтальный толчок, а руки выносятся вперед в параллельном положении.
Это один из самых популярных стилей плавания, так как он позволяет преодолевать значительные расстояния при умеренных затратах сил.
Согласно сведениям историков, брасс считается одним из самых древних стилей плавания, которому исполнилось уже около 9 тысяч лет.
Рисунки, изображающие человека, плывущего стилем, похожим на брасс, были найдены на местах раскопок древних стоянок египетских племен.
Брасс – это самый быстроходный стиль плавания, однако его техника требует определенного времени для освоения, а чтобы овладеть ею в совершенстве, нужны годы тренировок.
Неоспоримая польза от плавания
Плавание брассом приносит организму существенную пользу:
Техника плавания брассом требует правильного дыхания, которое способствует стимуляции и укреплению дыхательной системы и развитию легких.

Длительный контакт с водной средой обеспечивает массажное воздействие на кожный покров тела, улучшая кровообращение в нем, а также способствует очищению кожи.

Активная циркуляция крови, которая начинается при занятиях плаванием, полностью ликвидирует застой крови и других жидкостей в организме, а также способствует укреплению стенок сосудов и тренировке сердечной мышцы.

Регулярный контакт с водой способствует укреплению иммунной и нервной систем организма, улучшают настроение и ликвидируют стрессы.

За полчаса плавания брассом организм потребляет около 270 калорий энергии, что значительно выше, чем при любых других занятиях спортом.

Стиль брасс помогает укрепить такие группы мышц, как мышцы плечевого пояса, рук, пресса, а также ягодиц и бедер. То есть, он задействует в работу основные проблемные зоны большинства желающих похудеть.

Плавание брассом позитивно сказывается на осанке и плавности движений – они становятся текучими и грациозными.

Плавание брассом отлично подходит для беременных женщин – оно помогает укрепить паховые и ножные мышцы, что в дальнейшем может сделать роды гораздо более легкими.

Если вас интересуют другие стили плавания, или вы хотите выяснить для себя, какой стиль плавания лучше – кроль или брасс, обратите внимание на нашу статью «Техника плавания кролем».

Как правильно плавать брассом
Давайте подробно разберем все детали плавания стилем брасс. Это довольно сложный технический процесс, и лучше всего обучаться плаванию брассом под руководством опытного инструктора. Однако, приложив некоторые усилия, вполне реально освоить этот стиль плавания самостоятельно.
Существует множество вариаций техники плавания брассом, но мы рассмотрим базовый вариант, наиболее подходящий для начинающих.
Позже, освоив эту технику, вы сможете уделить внимание его модификациям и сформировать максимально удобный для себя стиль плавания.
Начнем с положения тела. В обычном варианте плавания стилем брасс тело пловца расположено горизонтально относительно поверхности воды. При этом его руки вытянуты над головой и параллельны, ноги также вытянуты.
Лицо пловца находится в воде, и для того, чтобы сделать вдох, необходимо плавно поднять над поверхностью воды голову и плечи, а после вдоха вернуться в начальное положение. При вдохе нужно избегать излишнего прогиба туловища – оно должно быть максимально ровным и находиться в горизонтальном положении.
Правильные движения руками во время плавания
Движение рук при плавании брассом задают весь темп движения и находятся в тесной связи с процессом дыхания. Весь процесс движения руками в технике брасс делится на три основных этапа:
Подготовительный этап – пловец вытягивает руки над головой. Плечи также посылаются вслед за руками. Кисти рук практически сомкнуты, ладони смотрят вниз.
Скольжение – руки все так же вытянуты вперед, ладони находятся почти на поверхности воды.
Рабочий этап – также состоит из трех основных стадий. На первой стадии руки начинают движение в стороны, при котором кисти разворачиваются ладонями наружу. При этом руки начинают сгибаться в локтях, а предплечья формируют угол 45 градусов по отношению к поверхности воды.
Далее ладони начинают ускорять свое движение вниз по широкой дугообразной траектории, таким образом создавая для тела опору на толще воды. Далее ладони разворачиваются и начинают движение навстречу друг к другу. За ними следуют локти.
После этого следует завершающая стадия – ладони сводятся на уровне груди и начинают движение вверх, в положение над головой. Локти повторяют движение кистей.
Как правильно двигать ногами во время плавания брассом
Движения ног при плавании брассом имеют ярко выраженные отличия работы в других стилях плавания. Здесь присутствуют плавная подготовка и мощный толчок ногами в направлении назад и в стороны.
Весь процесс движения ног в технике брасса делится на три стадии:
Подготовка – на этом этапе ноги находятся в расслабленном положении. Из него начинается сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Колени немного разводятся в стороны. Стопы производят движение к поверхности воды. Конечная стадия сгибания коленей должна быть быстрой: колени разводятся в стороны, а носки стоп разворачиваются наружу.
Толчок – начинается из положения подготовки: колени согнуты почти под прямым углом к телу, голени находятся перпендикулярно поверхности воды, а стопы разведены в стороны. Далее следует толчковое движение, которое заключается в быстром выпрямлении ног в коленных и тазобедренных суставах. Стопы при этом совершают дугообразное движение, в конце которого возвращаются в положение на уровне 20-30 см под поверхностью воды.
Скольжение – ноги полностью расслаблены и вытянуты вперед, тело двигается вперед.
Дыхание при плавании брассом
Давайте разберемся, как правильно дышать при плавании брассом. Вдох во время плавания способом брасс осуществляется в момент разведения рук в стороны.
В этот момент голова и плечи пловца оказываются выше уровня воды, и он совершает быстрый глубокий вдох ртом.
После этого следует быстро вернуть тело в положение горизонтальной ровной линии, направив плечи за движением рук.
Выдох происходит под водой, во время толчка ногами и скольжения.
В начале обучения плаванию брассом у вас неизбежно возникнут ошибки в технике, ведь этот стиль считается достаточно сложным.
Каких ошибок нужно избегать при плавании брассом
Методика обучения брассу работает над ликвидацией таких основных ошибок в технике:
Длинный гребок – основную скорость движения при плавании брассом задают ноги, а руки служат скорее дополнительной опорой. Чрезмерная работа руками приводит к большому расходу энергии и сил, и к тому же негативно сказывается на скорости передвижения.
Поздний вдох – часто начинающие торопятся сделать гребок руками, и в результате этого начинают делать вдох, когда у них уже нет опоры на воде. Вследствие этого у пловца создается иллюзия, что он тонет, а это никоим образом не способствует нормальному плаванию. Поэтому во время плавания брассом нужно следить, чтобы вдох начинался одновременно с гребковым движением руками.
Разнобойная работа головы и плеч – при правильном выполнении техники плавания брассом ваши голова и плечевой пояс двигаются как единое целое. Однако поначалу вы практически наверняка будете запрокидывать голову вверх, стараясь быстрее вдохнуть. Такой разброс в движении негативно сказывается на скорости плавания.
Техника плавания брассом
Чтобы быстрее освоить брасс, мы рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания брассом, которые можно выполнять на суше и в воде:
Научитесь скользить по воде с помощью одних ног. Данное упражнение выполняется следующим образом: необходимо лечь на поверхность воды лицом вниз, руки вытянуть вперед. Теперь начинаем двигаться вперед, делая толчковые движения ногами, имитируя движения лягушки во время плавания. Когда вам нужно вдохнуть воздух, поднимаем голову над поверхностью воды, захватываем воздух, и на несколько мгновений задерживаем дыхание, при этом продолжая движение.
Выполните погружение под воду, задержитесь там на некоторое время, после чего резко вынырните, одновременно с этим делая быстрый вдох и выдох. Выполните 10 погружений без перерыва.
Выдохи под водой – научитесь делать продолжительные выдохи, находясь под водой. Сделайте 10 выдохов без перерыва.
Плавание брассом, как и любым другим стилем, способствует похудению и коррекции фигуры. Для того, чтобы этот процесс был максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Плавание будет способствовать похудению, если им заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю.
Эффективное занятие должно продолжаться не менее 45 минут, во время которых вы должны именно плавать, а не просто бултыхаться в воде, как туристы на море.
Перед плаванием в бассейне обязательно выполняйте разминку на суше.
Если вам тяжело держаться на воде, то для лучшей устойчивости при плавании брассом можно использовать ласты.
Завершайте тренировку спокойным заплывом – это поможет расслабить уставшие мышцы.
Учиться плавать брассом лучше под руководством специалиста. Если у вас нет такой возможности, возьмите хотя бы несколько уроков, которые помогут вам освоить основные моменты техники плавания брассом.
Не забывайте соблюдать диету. Питаться нужно сбалансировано, ведь занятия плаванием требуют достаточно большого количества энергии, и монодиеты здесь противопоказаны.
Видеоурок правильного плавания
Детально разобраться с техникой плавания стилем брасс вы можете с помощью следующего видео.
В нем известный пловец и многократный чемпион России по плаванию Данил Антоненков пошагово объясняет все нюансы техники плавания брассом на груди и спине, а так же рассказывает, как быстро плавать брассом.
Плавание брассом и разновидность техники у лидеров сборной России по плаванию
По прошествии Чемпионата России 7-12 ноября в г. Казани в женском брассе, в
отсутствии заслуженных мастеров спорта Юлии Ефимовой и Виталины Симоновой,
которые в это время выступали на этапах Кубка Мира, мы можем наблюдать
первенство Марии Темниковой на всех трех дистанциях: 50, 100, 200 брасс.
Марию, любители плавания, помнят еще по 2011 году, когда воспитанница
Екатеринбургской школы олимпийского резерва «Юность», 15 летняя девочка, тогда
выполнила норматив МСМК и вскоре выиграла Первенство Европы по плаванию. Затем в 2014 году
Мария завершила спортивную карьеру и уже было начала работать тренером по плаванию, но
через год вернулась к тренировкам и снова заявила о себе на Чемпионатах страны, а
затем успешно выступила на Всемирной Универсиаде 2017 года в г.Тайбей, завоевав там
бронзу.

Если говорить о технике Марии Темниковой, то мы можем наблюдать идеальную
линию, в которую она вытягивается по окончании цикла. Это мы можем увидеть, в
частности, на дистанции 200 м. (фото №1). На протяжении всей дистанции, включая
последние 50м., Мария удерживает эту линию, что дает ей возможность использовать
скольжение, хоть и достаточно короткое, для рационального распределения сил и
закончить дистанцию, не потеряв качества гребка. В силу своего невысокого роста,
Мария использует каждый сантиметр, чтобы сделать свой цикл наиболее
эффективным.

Однако, современный брасс идет в сторону тенденции «незаконченного цикла». Эту
тенденцию мы можем наблюдать на примере лидера российского брасса Юлии
Ефимовой на спринтерских дистанциях 50 и 100 метров, а также на финише 200-
метровки. В результате того, что удар ногами у Юлии становится короче, а руки
начинают гребок раньше, чем соединяются ноги, она развивает очень высокий темп.
Несмотря на то, что частота движений у Юлии к концу дистанции возрастает, она не
теряет координацию (согласование). И если смотреть с научной точки зрения, то
казалось бы, при разведении рук увеличивается лобовое сопротивление, но за счет
резкого окончания удара ногами возрастает пропульсивная сила и, на примере Юлии,
можно сказать, что это сопротивление компенсируется. Поэтому то, что Юля не вытягивается в идеальную линию после каждого цикла ей не мешает, а даже помогает.
Тот же «незаконченный цикл» мы видим у Дарьи Чикуновой на финише дистанции 200
м. (фото №2), которая на прошедшем Чемпионате России завоевала две серебренных
медали на олимпийских дистанциях 100 и 200 м. брассом. На фото мы видим, что
Дарья уже начала разводить руки, при этом ноги еще не закончили движение.

Что касается удара ногами, то у Марии мы можем наблюдать полноценный толчок
(фото №3). За счет прекрасной гибкости и подвижности в тазобедренных суставах
амплитуда движений толчка у нее близка к максимальной. В свое время подобной
техникой удара ногами обладал олимпийский чемпион Эд Мозес. Долгие годы многие
тренеры стремились научить своих подопечных этой технике выполнения удара
ногами и именно ее считали наиболее эффективной.
Однако, у Юлии Ефимовой толчок значительно уступает в амплитуде движений
Марии Темниковой и Эду Мозесу, но ей это не мешает, а наоборот помогает
поддерживать свое тело на поверхности, когда она развивает невероятно высокий
темп. Это логично, поскольку такой темп, как у Юлии, невозможно развить, не
укоротив толчок ногами.
Техника – это особенность очень индивидуальная. Каждый из лидеров женского брасса
в России пытается использовать свои физические данные настолько, чтобы
реализовать их по максимуму. Да, тенденция в брассе идет к «незаконченному циклу»,
но это вовсе не значит, что данная техника подойдет всем. Здесь нужно очень хорошо
подумать, что будет эффективнее для того или иного спортсмена, в зависимости от его
физических, физиологических и антропометрических данных.
Елена Карпеева специально для Sievers Sport
При копировании и размещение статьи ссылка на автора обязательна
Скажи мне, как ты плаваешь, и я скажу, кто ты | Будь Здорова
«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари.
«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако все больше жителей мегаполисов предпочитают все-таки освоить эту телесную грамоту.
Тут действительно есть чему поучиться – плавать то можно по-разному: например, молотить конечностями, как ветряная мельница, и оглушительно фыркать или аккуратно сводить и разводить руки под водой, стараясь не замочить прическу. Человечество так давно и усердно плавает (до нас дошли наскальные изображения пловцов и соответствующие барельефы, относящиеся к IV-III тысячелетиям до н.э.) и с таким заметным эффектом для здоровья, что успело систематизировать свои знания и умения, выделив 4 основных стиля плавания.
1. Брасс
Брасс (фр. brasse, от bras – рука), в просторечьи «плавание «по-лягушачьи» – едва ли не самый древний и однозначно самый медленный стиль спортивного плавания, тем не менее, долгое время бывший основной техникой в Европе. Именно в этом стиле были поставлены первые спортивные рекорды.
Техника: это способ плавания на груди, при котором пловец делает одновременные горизонтальные гребки руками и ногами, сводя и разводя их, наподобие обычной лягушки в подмосковном болотце. Голова при этом может погружаться в воду, а может оставаться над водой.
История: брасс был включен в программу Олимпийских игр уже в 1904 году. На первых соревнованиях пловцы старательно держали голову над водой («классический», «ортодоксальный» брасс), но, естественно, их не могла не смущать собственная медлительность. В борьбе за скорость пловцы пытались преодолевать большую часть дистанции под водой, но в 1957 году «ныряющий брасс» был запрещен.
В 1960 году олимпийские призеры американец Уильям Малликен и японец Йошикио Осаки нашли новый хитроумный способ ускорить перемещение в воде брассом. Они показали, что для этого нужно во время гребка руками держать лицо под водой, а в конце гребка быстро поднимать плечевой пояс и голову над поверхностью, потом вновь опускать лицо в воду, выводить руки вперед и делать мощный толчок ногами. Этот вариант получил название брасса с «поздним» вдохом, или «прыгающего» брасса.
Польза для здоровья: брасс активно используется гражданами для оздоровления, так как довольно незамысловат в исполнении и не требует титанических усилий, — многочисленные бабушки в бассейне перемещаются в воде именно этим стилем. Медики рекомендуют брасс всем. Строгие фитнес-инструкторы – главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы, и только «для начала».
В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.
Брасс также очень полезен для беременных женщин: позвоночник и связки живота отдыхают, а мышцы ног и промежности становятся более крепкими и эластичными, что впоследствии облегчает роды. Мужчинам же брасс помогает при простатите.
При серьезных проблемах со спиной врачи иногда настоятельно рекомендуют плавать «ныряющим брасом», опуская лицо в воду, чтобы лучше растянуть позвоночник и не выгибать его слишком сильно.
2. Кроль
Кроль (англ. сrawl – ползать) – самый быстрый способ перемещения в воде, а потому весьма любимый спортсменами. Когда объявляются состязания по плаванию в вольном стиле, большинство спортсменов благоразумно отдают предпочтение именно кролю. Так что «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами.
Техника: плавание кролем похоже на ползание по-пластунски, но только в воде. Считается, что плавание кролем развилось из плавания на боку – просто грести начала и вторая рука. Пловец по очереди погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный сильный гребок и, постепенно распрямляя руку, выносит ее из воды у бедра. Ноги при этом делают движения вверх-вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь в коленях.
История: профессионально состязаться в этом стиле пловцы решились в начале XX века. Тогда в одном цикле движения рук спортсмены выполняли всего два движения ногами (двухударный кроль). Этот вид кроля получил название «австралийского». Вскоре его несколько модифицировали, увеличив число ударов ногами до четырех и шести.
Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют осваивать этот стиль плавания не сразу. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.
3. Плавание на спине
Техника: современное плавание на спине по сути дела представляет собой перевернутый кроль.
История: плавание на спине далеко не сразу стало считаться полноценным спортивным стилем – сперва его использовали только как средство отдыха. Позже плавание на спине включили в программу соревнований, но пловцы использовали «брассовую» технику, оставляя руки в воде. Перевернутый кроль впервые (и с большим успехом!) продемонстрировал американец Гарри Хебнер на Олимпийских играх в 1912 году.
Польза для здоровья: большинство специалистов считают кроль на спине идеальным видом плавания для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. При этом врачи обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.
4. Баттерфляй
Баттерфляй (англ. Butterfly – бабочка) – самый утомительный и технически сложный стиль плавания, второй по скорости после кроля.
Техника: баттерфляй возник как особый вид брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Кроме того, спортсмены стали синхронно проносить руки вперед над головой, наподобие крыльев бабочки.
История: На Олимпийских играх с 1935 по 1953 год брассисты и сторонники баттерфляя соревновались вместе. Первым его продемонстрировал Джимми Хиггинс. В 1953 году баттерфляй стал самостоятельным стилем плавания, одновременно (вместо поочередного) было разрешено синхронное движение ногами вверх-вниз. Так появилась скоростная разновидность баттерфляя – «дельфин», при которой спортсмен совершает волнообразное движение всем телом.
Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.
Одни специалисты считают его очень удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться такой большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и фитнес-инструкторы утверждают, что оптимальный вариант – все-таки комбинировать разные виды плавания.
Немного экзотики
Как и в случае с Евангелиями, в плавании помимо этих четырех канонических вариантов, существует и множество других. Плавание «по-собачьи», столь любимое маленькими детьми, – вполне себе тоже стиль, просто его не признают на Олимпийских играх и других серьезных соревнованиях.
Существуют, впрочем, и более древние и авторитетные стили плавания, которые сейчас пытаются вновь ввести в спортивный обиход. Речь идет, прежде всего, о национальных стилях плавания, прочно связанных с боевыми искусствами.
Например, в Японии существуют особые самурайские стили плавания и стили плавания ниндзя в полном снаряжении и с оружием. Главная особенность большинства из них – необходимость держать верхнюю часть туловища как можно выше над водой. Например, в самурайской школе плавания Нодзима пловец должен был сохранить сухим переправляемый им груз. В качестве тренировки использовалось упражнение, при котором ученик пытался, находясь в воде, писать иероглифы так, чтобы ни дощечка, ни тушь, ни кисть не промокли. Самураи из школы Кобори должны были при плавании еще и стрелять из лука, а школа Яманоути учила плаванию с большими флагами. Сейчас японское правительство, обеспокоенное учащением несчастных случаев на воде, стремится возродить исторические стили плавания.
Свои национальные стили плавания в последние годы пытаются как следует вспомнить и в Грузии. Так, в сентябре 2006 года спортсмены переплыли Тбилисское море грузинским военно-тренировочным стилем «колхури» – со связанными руками и ногами. Грузины называют этот стиль «уникальным», однако плавание и ныряние со связанными руками и ногами практиковали и японцы, только назывался такой вид плавания «сюсоку-гарами».
Печально, но факт – об «исконно русских» стилях плавания никто и нигде не пишет ни слова. Впрочем, знакомые любители плавания на открытом воздухе утверждают, что такой стиль все-таки существует: «на спине с веточкой в руке» – для спасения от назойливых насекомых.
Стили плавания: разновидности и особенности
Плавание – один из любимых видов спорта у желающих похудеть, улучшить свою физическую форму или оздоровиться. Водный спорт, как и любой другой, разнообразен. Бывают различные техники плавания. От того, какую вы выберете для изучения в бассейне, будет зависеть: на какую группу мышц будет даваться наибольшая нагрузка, а также будете развивать скорость или выносливость, или и то и другое.
Каждая техника плавания подразумевает точное соблюдение комплекса движений. И каждый этот комплекс называется стилем плавания. Всего их существует пять. Однако два из них ошибочно объединяют в один. Мы же разберем правильные понятия и их различия. Причем будем описывать спортивные способы плавания в последовательности относительно скорости. И начнем с самого быстрого вида.
Кроль – стиль-король скорости
Если для вас важно научиться плавать быстро, то вам нужно освоить стиль кроль. При нем создается наименьшее сопротивление, и тело будет скользить в воде. Также этот стиль плавания рекомендуется при необходимости укрепить мышцы корпуса, плечевого пояса и развить дыхательную систему. За счет чего это возможно расскажет техника плавания.
Движения при стиле кроль
Руки. Пловец, находясь в воде, делает попеременные махи руками, поднимая их из воды. При этом очерчивает круг. Начинает вдоль туловища под водой и заканчивает, опуская руки впереди себя. Положение – немного согнуты. Именно это позволяет развить мышцы плечевого пояса.
Ноги. Движения напоминают попеременные удары по мячу. Нагрузка при этом на ноги незначительная, т.к. они должны находиться в расслабленном состоянии.
Корпус. Чтобы выбросить руку из воды и занести ее над головой, очертив параллельный телу круг, пловцу необходимо немного разворачивать корпус (как бы ложиться набок). Это движение как раз и дает нагрузку на мышцы пресса, в том числе, косые.
Дыхание. Голова пловца находится под водой, что также помогает преодолеть сопротивление воды. Каждые 15 м голова поворачивается набок, чтобы глотнуть воздух, а выдыхается он в воду. Такие задержки дыхания при интенсивном движении отлично тренируют легкие, что и позволяет улучшить состояние дыхательных путей.
Такой способ плавания кролем считается основным. Еще существует американский и австралийский кроль, но они уже старели и не считаются стилями спортивного плавания.
Вольный стиль плавания – не путать с кролем
Большинство людей, не занимающихся плаванием на профессиональном уровне, склонны считать, что вольный стиль и кроль – это синонимы. Однако верно это лишь отчасти.
Заблуждение родилось в тот момент, когда в программе Олимпийских игр появились соревнования по плаванию с предоставлением спортсмену выбора, как плыть. Чтобы одержать победу в скорости, многие выбирали именно стиль кроль. Хотя на самом деле, плавание в вольном стиле подразумевает, что пловец на протяжении всей дистанции может использовать разные способы плавания. Бывают случаи, когда спортсмен изменяет количество гребков руками и махов ногами. Ограничение лишь в одном – нельзя использовать движения полностью из другого вида стиля.
Вольный стиль плавания, как и предыдущий, считается таким же быстрым. Разница состоит лишь в небольших изменениях техники движений. Если вы решили проработать те же группы мышц, что и при кроле, но не хотите строго следовать правилам, то вольный стиль для вас.
Баттерфляй – мощь дельфина
Если первые два стиля по параметру «скорость» делят первую ступень, то баттерфляй занимает почетное второе место. Однако разрыв настолько незначителен, что этот стиль занимает второе место лишь условно. На самом же деле два одинаково развитых пловца из стиля кроль и баттерфляй могут на равных потягаться на время.
Вам стоит выбрать обучение стилю баттерфляй, если требуется поддерживать в тонусе все тело. А также, если вы жаждите значительной нагрузки, сравнимой с работой с тяжелыми весами в тренажерке.
Движения при стиле баттерфляй
Руки. Движение производится обеими руками синхронно. Одновременно выбрасываются вдоль корпуса из воды и одновременно погружаются в воду перед головой.
Ноги. В описании стиля баттерфляй в истории упоминается о двух вариантах движений ногами. Один способ – это имитация движений лапок лягушки. Второй – имитация движения хвоста дельфина. Оба варианта обеспечивают мощный толчок в воде.
Корпус. Работа телом напоминает волну. При грибке руками, спина поднимается над водой, а таз погружается. Затем идет погружение плеч и спины, а таз приподнимается.
Дыхание. При закидывании рук для гребка, голова погружается в воду. Спортсмену необходимо успеть сделать вдох до этого момента. С учетом того, что скорость погружения и движения большая, пловец дышит как при беге – интенсивно.
Используя стиль баттерфляй, вы научитесь развивать скорость в воде и будете тренировать каждую мышцу своего тела. Появится выносливость.
Плавание на спине – кроль наоборот
Хотите укрепить мышцы спины – тогда этот слить для вас. Он почти полностью повторяет технику движений как при кроле. Поэтому и используется второе название стиля: кроль на спине.
Отличия лишь в том, что:
руки при махах должны быть полностью прямые;
лицо находится над водой и нагрузка на шею меньше, т.к. не нужно поворачивать голову для глотка воздуха;
общая скорость плавания на спине ниже.
Обучившись такому стилю плавания, вы будете поддерживать свою физическую форму без интенсивных нагрузок. При этом вас никогда не посетят боли в спине.
Брасс – медленно, но уверенно
Отличительной особенностью стиля является воспитание выносливости и силы в ногах. Техника стиля брасс сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги не выходят из воды и синхронно разводятся в стороны.
Считается, что этот стиль сложный в освоении для тех, кто совсем не умеет плавать. Однако именно в такой технике плавает большинство женщин. Причем, учились самостоятельно в детстве. Поэтому можно сказать, что сложность – это понятие субъективное.
7 советов по великолепной технике брасса
В этом руководстве по быстрому плаванию брассом некоторые из лучших брассов планеты останавливаются, чтобы поделиться своими любимыми советами по улучшению техники брасса.
Вещи, на которые мы собираемся взглянуть, включают:
Где должны быть колени при ударах ногами
Важность сильных предплечий в тяге
Где ноги «ловят» воду при ударе
Почему всегда нужно делать упор на «выстрел» в свою очередь
Тренировка для овладения уловом
И многое другое.
Давайте прямо сейчас рассмотрим этот список советов по улучшению вашего брасса.
1. Используйте узкий и мощный удар
В отличие от других плавательных движений, брасс получает большую часть своего движения за счет движения ног.
Адам Пити, самый быстрый брасс на планете, подсчитал, что удар ногой составляет 70% от скорости, которую он развивает в воде. Он старается держать ноги и удар узкими, чтобы максимально уменьшить сопротивление.
«У большинства людей широкий и медленный удар ногой, но у меня узкий и быстрый», — говорит Пити.«Если вы можете держать верхнюю половину ног, квадрицепсы довольно узкими и откидывать голени назад, вы станете более обтекаемым, так что я могу генерировать больше энергии, не подвергая себя волочению».
Насколько узким должен быть ваш удар ногой?
Норт Торнтон, легендарный тренер Калифорнийского университета, который на протяжении многих лет работал с бесчисленным множеством элитных брассов, имеет следующие реплики позиционирования для убийственного удара брассом:
«Колени не шире бедер».
«Держите фиксатор стопы за пределами ширины бедер.”
2. Не тяните слишком широко
Точно так же, как начинающие брассы могут пнуть слишком широко, создавая дополнительное сопротивление, то же самое происходит с тянущим движением брасса.
Слишком широкая тяга приводит к тому, что локти возвращаются за плечи во время восстановления, в результате чего тело становится вертикальным в воде.
«Ошибка номер один, которую совершают молодые брассы, — это их склонность тянуть слишком глубоко и широко», — говорит Майк Барроумен, олимпийский чемпион и бывший рекордсмен мира по плаванию брассом на 200 метров.«Они прижимают локти к телу, что создает огромное сопротивление на этапе восстановления».
3. Плыть по прямой
В брассе вы действительно чувствуете, насколько сильно вы сражаетесь с водой. Небольшие корректировки — немного приподнимите бедра здесь, немного быстрее восстановите руки там — могут существенно повысить вашу эффективность.
Серхио Лопес, бронзовый призер Олимпийских игр в плавании брассом на 200 метров, отмечает, что плавание по прямой «это и есть брасс.”
И один из способов сделать это — задержать дыхание во время скольжения, чтобы обеспечить плавучесть.
Лопес предлагает сделать выдох прямо перед тем, как поднять голову, чтобы сделать вдох, сохраняя положение тела высоко, а леска «прямой» в воде.
«Задержи дыхание до последнего момента», — говорит Лопес. «Это позволит удерживать центр тяжести ближе к поверхности и поддерживать постоянную скорость».
4. Атакуйте своими ходами
Повороты — важная часть плавания брассом.Инерция, которую вы берете с собой в стену, скорость, с которой вы поворачиваете, и мощность, которую вы высвобождаете при отталкивании, — все это вместе помогает вам плыть быстрее или медленнее.
Джош Пренот, чемпион NCAA и серебряный призер на дистанции 200 метров брассом, советует пловцам сосредоточиться на том, чтобы быстро входить и выходить из стен.
«Я думаю, что пловцы не замечают фактического действия, связанного с поворотом, простым касанием руки и ногой», — говорит Пренот. «Я думаю, что это то, в чем действительно нетрудно стать лучше, и это может помочь вам очень быстро освоить многое.Это действительно простой способ потерять много времени ».
Prenot рекомендует поворачивать бедра вместе с прессом, чтобы ступни упирались в стену. Если вы сможете сделать это перед дыханием, «вы сможете оторваться от стены намного быстрее».
При выполнении поворота избегайте побуждения подтянуться вверх, вместо того, чтобы входить и выходить из стены, как можно более ровно.
«Вы хотите входить и выходить как можно быстрее, поэтому держитесь в воде незаметно и не поддавайтесь желанию подтянуться!» — говорит Анита Налл-Ришессон, олимпийская золотая, серебряная и бронзовая медалистка (и бывшая рекордсменка мира в плавании на 200 метров брассом).
5. Найдите мертвые зоны в своих ящиках
Старт и отталкивание — самые быстрые, которые вы когда-либо проходили в воде. В отличие от других ударов, которые включают в себя частые удары ногами дельфинов под водой, брассы могут выполнять вытягивание одной рукой и один толчок дельфина за каждое погружение / поворот. Очень важно максимизировать скорость и мощность в этой части вашей гонки.
«На поверхности воды никогда не бывает так быстро, как под водой», — отмечает Эмма Рини, чемпионка NCAA по плаванию брассом на 200 ярдов.«Удостоверьтесь, что у вас есть как можно более сильные тяги и удары, сохраняя при этом скорость отталкивания».
Плохая техника вытягивания брассом создает массу ненужного сопротивления и может остановить вас как вкопанных. Чаще всего пловцы сваливаются между моментом, когда они восстанавливают свои руки, и выходят на прорыв.
Один из способов подчеркнуть «мертвые точки» при вытягивании — это использовать эластичные ленты или парашют для плавания. Дополнительное сопротивление подчеркнет разрывы в скорости во время отрыва.
6. Используйте дрель для стеклоочистителя, чтобы привести в действие защелку.
Одним из предпочтительных упражнений брасса для более сильного брасса является дрель стеклоочистителя.
Упражнение достаточно простое — плывите на животе и опережайте руки, чтобы научиться лучше чувствовать воду и «полнее» ловить рыбу.
«Что касается техники плавания брассом, то череп стеклоочистителя действительно помог мне в улове», — говорит Рини. «Гребите на животе, согните руки в локтях почти под углом 90 градусов и подвигайте предплечьями вперед и назад, чтобы имитировать ловлю брассом.”
Майк Александров, двукратный олимпиец и рекордсмен Открытого чемпионата США, также называет дрель стеклоочистителя своим фаворитом.
«Постарайтесь поработать над равновесием и удерживать ступни в приподнятом положении, напрягая основные мышцы спины», — отмечает Александров. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы проработать размах предплечий, а затем снова развернуть предплечья перед собой».

7. Работайте, сколько ходов
Не секрет, что самые быстрые пловцы в бассейне являются и самыми эффективными пловцами.
Русский брасс Антон Чупков — яркий тому пример. На чемпионате мира 2019 года в Южной Корее Чупков побил мировой рекорд на дистанции 200 метров брассом со временем 2: 06.12.
Он сделал всего десяти гребков за первые 50 метров (!!!).
Если вы просто двигаете руками быстрее, это не всегда делает вас более быстрым пловцом. Когда вы попадаете в воду, считайте гребки и старайтесь выдерживать дистанцию за гребок в условиях усталости.
Если вы будете внимательно следить за тем, чтобы ваш гребок был длинным, это поможет вам предотвратить вращение к концу ваших гонок и сложных сетов.
«Пловцы нередко начинают« кружиться »или чувствовать, что они не тянут воду, когда устают. Это может предотвратить соблюдение хорошей дистанции за гребок », — говорит национальный тиммер США Гуннар Бенц.
Возьмите за привычку считать гребки на следующей тренировке по плаванию. Это заставит вас задуматься о том, чтобы делать активные и эффективные гребки, помогать вам более эффективно плавать и поддерживать стабильный гребок, когда становится сложно.
Поднимите свои тренировки по плаванию на новый уровень
Хотите получить больше от занятий плаванием?
YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.
Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые необходимо заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.
Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.
Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.
Как вы плаваете брассом?

Фото файла: Эндрю Тан / SportSG
Малькольм Бэй
ОСУЩЕСТВЛЯЙТЕ ТЕХНИКУ ПЛАВАНИЯ (1): ГРУДНЫЙ УДАР
Брасс также известен как «лягушачий» среди детей, обучающихся плаванию, поскольку он звучит более ласково.Движение также напоминает движение лягушки, плавающей в воде, отсюда и употребление этого термина. Это самый популярный рекреационный стиль, потому что он очень стабилен и не требует больших усилий при использовании хорошей техники.
Это может быть сложно освоить, но как только вам удастся правильно его скоординировать, плавание может стать очень неторопливым. Вот 5 шагов, которые помогут вам освоить брасс.
Шаг 1: Положение тела
Держите тело ровно и лягте в воде лицом вниз, выровняв его с поверхностью воды.
Шаг 2: Движение руки
Есть три шага в движении руки — захват, тяга и восстановление. Интересный способ узнать это — представить себе, как вы черпаете огромную миску мороженого (Catch), толкаете ее ко рту, чтобы поесть (Pull), а затем делаете это снова (Recovery).
1. Схватка — Вытянув руки и направив ладони вниз, одновременно надавливайте вниз и наружу.
2. Тяга — Поднимите локти над руками, сильно потяните к груди. Тяга должна иметь ускоренное движение руки, давящее назад и вниз ладонью и предплечьями.
3. Восстановление — Соедините обе ладони вместе в молитве перед грудью и вытолкните их, пока руки снова не станут прямыми. Это положение помогает уменьшить сопротивление при столкновении с водой.
Шаг 3: Техника дыхания
Поднимите голову и шею над водой в конце тянущего движения, чтобы вдохнуть. На этапе восстановления выдыхайте пузырьки в воде, при этом руки выталкиваются вперед. Не забывайте использовать позу для молитвы и правильные техники дыхания!
Шаг 4: Действие ног
Начиная с выпрямленных ног, согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятку к низу, и сделайте круговые движения ногами наружу, пока они не вернутся в исходное положение.Когда ваши колени согнуты, ступни должны быть ниже поверхности воды и на ширине плеч.
Важно помнить о том, чтобы держать ступни в согнутом тыльном положении (плоскостопие) во время выполнения удара брассом для большей тяги.
Шаг 5: Научитесь скользить
После выполнения брассом ваше тело должно быть в обтекаемом положении с выпрямленными руками и ногами. Оставайтесь в этом положении в течение одной-двух секунд, так как движение ваших ног вперед должно позволить вам «скользить» вперед.
Примечания к согласованию
Когда вы закончите дыхание, опустите голову в воду и начните толчок.
Когда удар ногой закончен, вытяните руки прямо в обтекаемом положении. (Планирование)
Через 1-2 секунды снова начните движение рукой. (Шаг 2)
Полезные советы
Не спешите в фазе скольжения, так как это фактически самая быстрая часть гребка.
При выполнении удара ногой держите ступни в положении плоскостопия.
Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .
Изучите 8 различных стилей, гребков и приемов плавания
Если вы хотите научиться плавать для соревнований, упражнений или безопасности, лучше всего выучить несколько разных плавательных гребков, поскольку каждый из них дает разные преимущества в разных ситуациях.
К различным стилям плавания и гребкам в основном относятся вольный стиль, плавание на спине, брасс, баттерфляй и боковой гребок.
Для соревнований универсальность позволяет пловцам участвовать в нескольких видах спорта. Для упражнений используются разные мышцы для разных гребков, поэтому изучение всех гребков обеспечивает более комплексную тренировку. В целях безопасности можно использовать разные удары в зависимости от опасности конкретной ситуации.
Вот 8 различных стилей и гребков плавания:
Вольный стиль / кроль вперед
Кроль вперед, вероятно, первый плавательный ход, о котором вы думаете, когда представляете плавание.Его обычно называют гребком вольным стилем, поскольку большинство пловцов предпочитают использовать этот гребок в соревнованиях по фристайлу, поскольку он самый быстрый.
Чтобы выполнить передний кроль, вы лягте на живот так, чтобы ваше тело было параллельно воде. Продвигайтесь вперед с чередованием движений рук в виде движения ветряной мельницы, которое начинается с толчка под водой и восстанавливается над водой. Ваши ноги должны подтолкнуть вас с помощью трепещущего удара, который выполняется остроконечными ногами, когда ваши ноги попеременно двигаются вверх и вниз.Не сгибайте ноги в коленях.
Подбирайте время для дыхания в соответствии с плавательными движениями, повернув голову в сторону, пока рука находится в положении для восстановления (над водой). Не поворачивайте голову слишком далеко и лицом вверх, иначе вы действительно погрузитесь в воду, а не останетесь над ней.

Ход на спине
Ход на спине требует движений, аналогичных движению вперед, но выполняется, как следует из названия, на спине. Врачи часто рекомендуют этот ход людям с проблемами спины, поскольку он обеспечивает отличную тренировку спины.
Для выполнения плавания на спине чередуйте руки с движением ветряной мельницы, чтобы оттолкнуться назад. Как и при переднем лазании, ваши руки должны начать круговое движение, отталкиваясь от воды и восстанавливаясь над водой. Ваши ноги должны трепетать. Ваше лицо должно быть над поверхностью, если вы смотрите прямо.
Держите тело как можно более прямым, с небольшим наклоном нижней части тела, чтобы ноги оставались под водой. Не позволяйте бедрам опускаться слишком низко или телу слишком сильно сгибаться, иначе это замедлит вашу работу.Держите ноги близко друг к другу и используйте движения бедер, чтобы получить более мощный удар.
Ваше лицо останется над водой, но вы все равно захотите следить за своим ритмом дыхания. Опять же, сопоставьте свое дыхание с ударами.

Брасс
Брасс — это самый медленный гребок во время соревнований по плаванию, и это самый распространенный гребок. Его часто учат начинающих пловцов, потому что для этого не нужно опускать голову под воду.Однако в соревновательном плавании пловцы погружают голову в воду и дышат в определенных точках гребка.
Этот гребок выполняется животом вниз. Ваши руки одновременно движутся под поверхностью воды полукруглыми движениями перед вашим телом. Ваши ноги одновременно бьют хлыстом. Удар хлыста выполняется путем приведения ног, находящихся прямо позади вас, близко к телу, сгибая обе ноги в коленях и бедрах. Затем ваши ноги отодвигаются наружу и в стороны, прежде чем разгибаться и возвращаться вместе.Эту технику плавания часто сравнивают с движениями лягушки.
Измеряйте время каждого гребка руки в соответствии с движениями ваших ног для более эффективного толчка, отдыхая руками, пока ноги толкаются, и выпрямляя ноги, пока руки толкают вас вперед. Таким образом, всегда есть чем заняться, чтобы продолжить движение вперед.

Баттерфляй
Баттерфляй — это продвинутый плавательный гребок, обеспечивающий отличную тренировку. Учиться может быть труднее и утомительно, но это также очень весело.Это второй самый быстрый соревновательный удар и любимый удар олимпийской легенды Майкла Фелпса.
Чтобы выполнить баттерфляй, начните горизонтально, так чтобы живот был обращен ко дну бассейна. Одновременно поднимите руки над головой и опустите их в воду, чтобы подтолкнуть вас вперед, и снова вытащите их из воды, чтобы повторить. Опуская руки в воду, вы будете поднимать голову и плечи над поверхностью воды.
Ваши ноги будут выполнять толчок дельфина, при котором ваши ноги должны оставаться вместе и прямыми, когда вы пинаете их так же, как движется нижняя часть тела и хвост дельфина.Двигайте своим телом плавными волнообразными движениями.
Лучшее время для вдоха — это когда ваши руки только начинают выходить из воды, как раз перед тем, как вы начнете следующий толчок вперед. Во время этого движения поднимите голову прямо перед собой и не поворачивайте голову в сторону.

Боковой удар
Это старый стиль плавания, который обычно не используется на соревнованиях по плаванию, но по-прежнему важен для изучения из соображений безопасности.Чаще всего его используют спасатели, когда спасают кого-то, так как этот удар легче всего позволяет вам тащить что-то за собой. Это включает в себя плавание на боку, как следует из названия, продвижение вперед ножничным ударом и чередующимися движениями рук. Это один из самых простых способов освоить, и он может стать хорошим перерывом от более популярных плавательных движений, если вы хотите разнообразить свой распорядок дня.
Один из способов запомнить боковой удар — это сравнить его со сбором яблок.Ваша первая рука протянется над вашей головой и сорвет яблоко, затем ваши руки встретятся перед вашей грудью. Первая рука передает яблоко второй руке (сторона тела, которая находится сверху и частично над водой). Вторая рука потянется, чтобы бросить яблоко позади вас, в то время как первая рука поднимется над вашей головой за другим яблоком.

Элементарное плавание на спине
Это вариант типичного плавания на спине, который вы видите. Он использует обратный брасс, в то время как ваши руки синхронно двигаются под водой.Его называют «элементарным» из-за его простой техники, которую легко освоить, и по этой причине он часто является одним из первых плавательных движений, которым обучают начинающих пловцов.
Этому ходу часто учат детей, используя забавные прозвища для частей движения. Поднесите руки к подмышкам, как обезьяна, разведите руки, как самолет, затем прижмите их к себе, как солдат.

Combat Side Stroke
Это форма бокового удара, которую должны выучить все морские котики США.Эффективный и энергосберегающий, боевой боковой гребок представляет собой своего рода комбинацию брасса, вольного стиля и, разумеется, бокового гребка. Он уменьшает профиль пловца в воде, делая его менее заметным, позволяя плавать с максимальной эффективностью — два критических критерия для боевых действий, требующих плавания на поверхности. Вы сосредоточитесь на балансе, длине и вращении. Боевой боковой удар — относительно сложный для изучения ход, поэтому щелкните здесь, чтобы увидеть полное официальное описание и шаги.

Trudgen
Этот гребок произошел от бокового гребка и назван в честь английского пловца Джона Трудгена. Вы плаваете в основном на боку, попеременно поднимая каждую руку из воды и над головой. Он использует ножницеобразный удар, который применяется только при каждом втором ударе. Когда левая рука находится над головой, вы разводите ноги в стороны, чтобы подготовиться к удару, а затем, когда рука опускается вниз, вы выпрямляете ноги и соединяете их вместе для удара ножницами. Этот ход особенно уникален тем, что ваша голова полностью остается над водой.

Какие основные навыки плавания?
Есть пять навыков, которые важно знать каждому пловцу:
Техника дыхания
Скольжение лицом в воде
Как координировать различные части тела во время движения
Стили гребков / техники плавания
Дайвинг
Как стать хорошим пловцом?
Как и в любом виде спорта, лучший способ улучшить или стать по-настоящему великим — это упорный труд и практика.Уроки плавания — отличное место для начала, независимо от возраста и уровня навыков. И самое главное, проводите в воде как можно больше времени!
Запишитесь на уроки в SwimJim, чтобы выучить и освоить различные стили гребков в плавании. Не уверены, с какого уровня начать? Посетите нашу страницу уровней SwimJim, и мы поможем вам разобраться.
Различные плавательные гребки и их преимущества
Фристайл | Брасс | Плавание на спине | Боковой удар | Бабочка
Соревнования по плаванию в различных стилях плавания.Фристайл и гонки баттерфляем — одни из самых ожидаемых событий на Олимпийских играх. Но вам не обязательно быть профессиональным пловцом или пловцом, чтобы пользоваться преимуществами плавания. Узнайте о преимуществах различных плавательных движений, которые помогут вам решить, как вы хотите делать круги в бассейне.
1. Фристайл
Фристайл, вероятно, самый известный из видов плавания. Вот что вам нужно знать о выполнении этого гребка и его преимуществах:
Техника гребка вольным стилем
Фристайл также известен как кроль спереди.При плавании этим гребком ваше тело будет лежать на животе лицом к воде. И руки, и ноги будут тянуть вас сквозь воду, при этом туловище остается устойчивым. Ваши руки будут двигаться попеременно. Одна рука поднимается из воды, а другая делает мах вниз, близко к вашему туловищу в воде. Каждая рука снова войдет в воду под углом, пальцы соединены прямо и вместе, чтобы минимизировать сопротивление.
Пока руки тянут вас вперед по воде, ваши ноги тоже будут усиленно работать.Вы будете использовать флаттер, чтобы завершить технику гребков вольным стилем. Этот толчок достигается постоянным движением ног под водой резкими, похожими на ножницы движениями. Колени будут слегка сгибаться, но ноги все время будут оставаться относительно параллельными поверхности под вами. Вы можете настроить количество ударов ногой за полный цикл движения руки в зависимости от того, насколько быстро вы хотите плавать. Ноги — важная часть фристайла, но имейте в виду, что они обеспечивают примерно 10 процентов движения тела опытных пловцов.
Фристайл часто выглядит устрашающим для неопытных пловцов, потому что требует, чтобы вы опускали лицо в воду. Как только вы привыкнете опускать лицо в воду, добавить дыхание к циклам фристайла будет относительно легко. Когда одна рука поднимается и выходит из воды, вы просто поворачиваете лицо в сторону и делаете вдох. Когда рука опускается, снова опустите лицо в воду. Некоторые пловцы меняют сторону, когда дело доходит до дыхания, в то время как другие придерживаются одной стороны.
Преимущества вольного гребка
Вы можете сжечь сотни калорий всего за полчаса плавания вольным стилем.Каковы самые большие преимущества этого инсульта?
Вольный стиль, любимый пловцами на длинные дистанции, считается наиболее эффективным гребком. Фристайл продвигает вас дальше, чем другие гребки, без дополнительных затрат энергии. Если вы хотите установить в тренировках по плаванию счетчик кругов, это поможет вам быстрее достичь своей цели.
Freestyle также дает тренировку для всего тела. Он прорабатывает мышцы рук, ног, корпуса и спины. Если вы ищете определенный плавательный гребок, чтобы привести в тонус мышцы спины, вам определенно подойдет фристайл.
Хотя фристайл имеет множество преимуществ, имейте в виду, что этот гребок может быть сложнее освоить, чем другие варианты, такие как брасс.
2. Брасс

Лучший плавательный гребок — это вопрос общественного мнения. Если вы новичок в плавании, лучше всего начать с брасса. Breakstroke также является хорошим вариантом для тех, кто ищет более медленную альтернативу фристайлу. Вот что вам нужно знать о технике брасс и преимуществах:
Техника брасс
Как и вольный стиль, брасс предполагает отдельные движения рук и ног.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и во время вольного стиля, но вы будете использовать разные движения, чтобы продвигаться по воде. Ваши руки будут вместе в то же время полукруглыми движениями под водой. Ваши руки, согнутые в локтях, разойдутся в стороны, а затем снова вместе к груди, оставаясь под водой все время, пока вы плывете этим гребком.
Когда ваши руки двигаются в этом ритме, ваши ноги будут деловито подталкивать вас вперед с помощью техники, известной как удары хлыстом или лягушкой.При выполнении этого удара ноги должны находиться позади вас примерно на расстоянии бедер. Согнув колени и согнув ступни, разведите ноги в стороны, а затем снова сведите их вместе, образуя одну плавную линию. Повторите это движение одновременно с движением руки. Оптимальный ритм позволяет вашим рукам отдыхать во время удара, и наоборот.
Последний этап брасса — ваше дыхание. Можно завершить движения руками и ногами этого гребка, когда голова находится полностью над водой.Если вы хотите добавить технику дыхания для завершения гребка, вы будете опускать голову под воду каждый цикл гребка. Используя плечи, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Когда ваши руки поднимаются в воде, все ваши плечи опускаются и снова опускают голову под воду.
Преимущества брасс
Если вы ищете преимущества гребка для плавания, брассу есть что полюбить. За каждые 30 минут плавания брассом вы сжигаете примерно 200 калорий.Брасс считается самым легким в освоении движением, а это означает, что вы можете сосредоточиться на тренировке, не слишком беспокоясь, если вы правильно выполняете движения. Кроме того, если вам неудобно опускать лицо в воду, вы все равно можете плавать этим гребком.
Как и все плавательные движения, брасс задействует несколько различных групп мышц. Этот стиль плавания — особенно хороший вариант для тренировки грудных мышц и подколенных сухожилий. Ваши мышцы бедра, основные мышцы и мышцы рук также выиграют от брасса.Брасс — это еще и отличная кардио-тренировка.
Брасс — это самый медленный плавательный гребок, который может быть недостатком для людей, предпочитающих скорость. Тем не менее, это можно считать положительным моментом. Поскольку он настолько медленный, брасс можно выполнять в течение более длительных периодов времени, что служит тренировкой на выносливость.
более.
3. На спине
В отличие от большинства других плавательных движений, ваше лицо не будет в воде во время плавания на спине. Вместо этого, как следует из названия, вы окажетесь в воде на спине.Вот несколько советов по совершенствованию техники плавания на спине и использованию преимуществ этого гребка:
Техника плавания на спине
Вы можете думать о плавании на спине как о почти зеркальном отражении фристайла. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете лицом вверх в воде. Вы останетесь в этом горизонтальном положении, глядя вверх, двигая руками и ногами. Ваши руки будут продвигать вас вперед, как у ветряной мельницы. Одна рука выйдет из воды и полетит над головой, в то время как другая устремится вперед под вами в воде.Вы будете двигаться, чередуя эти движения — одна рука поднимается, а другая опускается. Держите руки близко к ушам, когда они снова опускаются в воду. Кроме того, вы должны держать руки как можно более прямыми, а пальцы вместе, чтобы минимизировать сопротивление. Постарайтесь, чтобы бедра не падали в воду. Слишком сильное провисание бедер замедлит вашу скорость движения вперед.
Когда ваши руки тянут вас в воде, ваши ноги будут использовать тот же самый толчок, что и во время фристайла.Ваши ноги будут слегка согнуты, когда вы будете толкать ногу в порыве чередующихся движений. Вы можете выбрать частоту ударов ногами в зависимости от того, насколько быстро вы хотите двигаться.
Прелесть плавания на спине в том, что вам нужно сосредоточиться только на движениях рук и ног. Не стоит беспокоиться о технике дыхания, потому что ваше лицо всегда находится над водой.
Преимущества плавания на спине
Плавание на спине сжигает примерно 250 калорий за 30 минут. Плюсы и минусы плавания часто могут зависеть от того, что вы хотите получить от времени, проведенного в воде.Плавание на спине дает множество преимуществ, отличных от других гребков. Например, плавание на спине может помочь улучшить вашу осанку, поскольку ваши мышцы должны работать, чтобы держать спину прямо в воде. Это также может помочь улучшить гибкость бедер. Как и другие плавательные движения, он также проработает ваши руки, ноги и мышцы кора.
Положение головы — это еще один небольшой недостаток плавания на спине, который следует учитывать. Поскольку ваш взгляд направлен вверх, а не вперед, некоторые люди немного нервничают, не видя, куда они идут в воде.Вы можете преодолеть это, посчитав, сколько гребков нужно для прохождения круга.
4. Боковое движение
Sidestroke можно делать самостоятельно или с помощью кикборда. Возможно, вы менее знакомы с этим ходом, потому что он не используется во время соревнований. Вот посмотрите на технику и преимущества бокового удара:
Техника бокового удара
Как следует из названия, вы будете плавать на боку. Начните с того, что положите свое тело на бок в воде.Вытяните руку под этой стороной тела вперед в воде. Верхняя рука будет опираться на ваше горизонтально расположенное тело. Положите голову на вытянутую прямо перед собой руку. Ваша голова не будет двигаться из этого положения все время, пока вы плывете боком. Поскольку ваше лицо не попадает в воду, вам не придется беспокоиться о технике дыхания.
Обе руки будут двигаться во время бокового удара. Вытянутая перед вами рука называется ведущей рукой.И ваша ведущая рука, и рука, лежащая сбоку от вашего тела, будут скользить вниз по воде, согнувшись в локте. Ваши руки подойдут друг к другу перед грудью, а затем поднимутся вверх, вернувшись в прямое исходное положение.
Во время бокового удара большая часть вашего движения вперед будет исходить от ног. Вы будете двигать ногами, используя ножничный удар, то есть ваши ноги будут попеременно двигаться вперед и назад под водой. Когда вы пинаете, ваши руки будут двигаться навстречу друг другу, а затем вернутся в прямое положение.
Преимущества Sidestroke
Вы можете сжечь более 200 калорий во время плавания боком за 30 минут. Хотя это не соревновательный удар, он часто используется спасателями для спасения на воде. Итак, умение плавать боком может пригодиться, если вы когда-нибудь окажетесь в чрезвычайной ситуации. Вы будете использовать мышцы рук и ног, чтобы продвигаться вперед, в то время как вы будете прорабатывать основные мышцы, чтобы сохранять плавное горизонтальное положение в воде.
С чисто физической точки зрения, боковой удар позволяет держать лицо подальше от воды, работая с несколькими группами мышц.
5. Бабочка
Из всех видов плавания бабочка, наверное, самая сложная. Бабочка требует большой силы и координации, на развитие которых нужно время. Вот что вам следует знать об этом плавательном гребке:
Техника движения бабочки
Бабочка названа в честь того, как движутся руки пловца во время этого гребка. Ваши руки изгибаются вверх и вместе выходят из воды, выглядя как пара крыльев.Ваше тело находится в том же горизонтальном положении, что и при вольном стиле и брассе. Вы начинаете с того, что выставляете руки перед собой, большие пальцы рук обращены к воде. Разведите руки вниз и в стороны, слегка согнутые в локтях. Ваши руки должны образовывать Y-образную форму перед вашим телом. Вытяните руки в воде параллельно телу. Затем вы вытащите их из воды и снова начнете цикл.
По мере того, как ваши руки двигаются в этом цикле, ваши ноги будут непрерывно двигаться, используя технику, известную как удар дельфина.Во время удара дельфином ваши ноги остаются соединенными в одну плавную линию. Ноги вместе двигаются вверх и вниз, толкая вас вперед в воде. Пятки и подошвы ваших ног будут отрывать поверхность воды, когда вы поднимаетесь вверх. Вы упадете, когда ваши руки снова войдут в воду и опустятся вниз.
Техника дыхания бабочки аналогична брассу. Вы будете использовать мышцы плеча, чтобы вытащить голову из воды и снова опуститься. Вам следует подняться, чтобы подышать, пока ваши руки восстанавливаются и готовятся снова взметнуть вверх.
Преимущества хода бабочки
Бабочка сжигает больше всего калорий при плавании, примерно 450 калорий на каждые 30 минут плавания. Этот гребок — отличный вариант для сочетания тренировки кора и верхней части тела. Во время этого гребка вы заставляете свои основные мышцы сохранять устойчивость, поскольку ваши руки и ноги двигаются одновременно. Вы также прорабатываете мышцы рук, груди и верхней части спины, чтобы поднять обе руки над головой. Положение вашего тела во время бабочки также помогает улучшить общую гибкость.
Это фантастическая тренировка, но сложные движения бабочки могут стать проблемой. Если вы ищете проблемы в воде, вам подойдет бабочка.
Получите снаряжение для плавания в All American Swim
Какой вид плавания обеспечивает лучшее упражнение? Это зависит от ваших целей и предпочтений. Независимо от того, какой гребок вы используете, вам понадобится подходящее снаряжение, чтобы войти в воду. В магазине All American Swim можно купить костюмы, очки и многое другое.
Поп-викторина о пловцах | Гидравлический завод Aquatics
Как поживаете? Непростой тест, правда? Если бы не я выбирал фотографии, я не знаю, как бы я поступил.Это жукер. Не беспокойтесь о том, как вы забили. Ключевым моментом является то, что вы понимаете с помощью этого примера, как работа над механикой одного удара усиливает другие удары. Надеюсь, это вдохновит вас на практике.
Â Хотя под фристайлом понимается способность выбирать любой гребок, среди пловцов чаще всего выбирают кроль. Во время гонки участник делал круговые движения руками вперед, чередуя руки, и ударял ногами вверх и вниз на расстоянии примерно 30 см друг от друга (трепещущий удар).
Брасс — самый медленный стиль плавания, и его труднее всего делать правильно из-за важности выбора времени и координации, необходимых для правильного движения ног.В брассе пловец опирается на грудь, руки слегка отрываются от поверхности воды, ноги всегда под водой, а голова под водой во второй половине гребка. Тело часто находится под крутым углом к движению вперед, что замедляет пловца. Профессиональные брассы задействуют мышцы живота и бедра, чтобы добавить дополнительную силу удару, хотя большинство из них не совершенствуют эту технику до уровня студенческого. Эта гораздо более быстрая форма брасса называется брассом с «волновым действием» и полностью включает в себя удары ногой.
Бабочка не прощает ошибок в стиле; Очень сложно преодолеть плохую технику баттерфляй грубой силой. Многие пловцы и тренеры считают его самым сложным стилем плавания. Основная трудность для новичков — это синхронное восстановление над водой, особенно в сочетании с дыханием, поскольку для этих задач нужно поднимать из воды обе руки, голову, плечи и часть груди. Как только эффективная техника разработана, она становится плавным и быстрым ходом.
Скорость движения на спине аналогична скорости движения баттерфляем. Время гонки для баттерфляй лучше, чем для бега на спине, в основном потому, что первое позволяет стартовать у бассейна, а второе — нет. В забегах на дистанцию более 200 метров плавание на спине будет более быстрым из двух, хотя в основном это зависит от выносливости пловца, а также от техники. Максимальная скорость плавания на спине составляет около 1,89 метра в секунду. Благодаря положению на спине, при плавании на спине задействуются некоторые другие мышцы верхней части тела, чем в других стилях.
ОТВЕТОВ: А) на спине Б) вольным стилем В) брассом Г) баттерфляем
Следите за новостями и акциями !!!
Â
Самая простая техника плавания для начинающих
Плавание — это навык, которым должен обладать каждый, даже если это просто из соображений безопасности. Кроме того, плавание — отличное упражнение, а также большое развлечение. Если вы еще не научились плавать, сейчас самое время. Возможно, вы наблюдали за профессиональными пловцами, поражаясь их мастерству и скорости, и хотя достижение их вершин величия может показаться трудным, все же важно, чтобы вы научились держаться в воде.
Начало работы
Один из ваших первых вопросов, вероятно, будет заключаться в том, какой штрих вы должны выучить в первую очередь. Хотя вы можете начать с любого гребка, который вам нравится, брасс, как правило, легче всего освоить новичкам. Одна из основных причин этого заключается в том, что брасс позволяет вам постоянно держать голову над водой. Для многих начинающих пловцов неспособность дышать свободно приводит к тревоге и даже панике, а паника — одно из худших вещей, которые вы можете сделать в воде, поскольку она увеличивает риск утопления в геометрической прогрессии.
Верно, что плавание на спине также позволяет вам не касаться воды лицом, но на спине вы не сможете увидеть, куда идете. Требуются практика и опыт, чтобы знать, когда вырисовывается край бассейна, чего нет у новичков. Это возвращает нас к брассу.
Преимущества брасс
Помимо возможности держать лицо подальше от воды, брасс является относительно естественным движением, особенно по сравнению с более сложным гребком баттерфляем.Во время брасса ваши руки и ноги следуют одинаковым размахивающим движениям в тандеме, что позволяет легко войти в плавный ритм.
Освоив основы брасса, вы можете испытать себя немного сильнее, выполняя гребок лицом в воде, при необходимости поднимаясь для вдоха между гребками. Оттуда вы можете перейти к изучению остальных стандартных гребков для соревнований.
Начните брать уроки плавания в Денвере
Здесь, в A-1 Scuba, мы с гордостью включаем уроки плавания в наши услуги в дополнение к нашим программам сертификации подводного плавания.Мы хотели бы научить вас плавать в нашем крытом бассейне в Денвере. Таким образом, вы сможете безопасно научиться плавать в любое удобное для вас время, даже если на улице идет снег.
Мы предлагаем уроки плавания для всех возрастов и уровней подготовки. Даже если вы никогда раньше не засовывались в бассейн даже на палец ноги, мы можем помочь вам научиться плавать. Позвоните сейчас, чтобы начать.
Featured image: Microgen / Shutterstock
Плавательные гребки для начинающих и ресурсы для учителей плавания
Откройте для себя лучшие ресурсы для учителей плавания
Ваши плавательные движения делают вас похожим на тонущую игрушку для ванны? Вы ищете плавное и легкое движение по воде?
Здесь, в Swim Teach, вы найдете четыре основных стиля плавания, разбитые на отдельные части, а также множество советов и поддержки по всем областям обучения плаванию.
Вы учитель плавания? Существует множество ресурсов, которые помогут сделать ваши уроки плавания эффективными, профессиональными и свежими.
Какой раздел обучения плаванию вам нужен?
«Привет, я Марк Янг, опытный учитель плавания, создатель Swim Teach.com и автор« Полного руководства по плаванию для начинающих ».
Я создал программу Swim Teach, чтобы помочь начинающим и средним пловцам, любящим вы исправите наиболее распространенные технические ошибки и упростите весь процесс обучения плаванию.
Никаких секретов , просто логичные, прямые, практические советы и иллюстрации, объясняющие, какие части вашего тела должны делать во время плавания. Техника плавания объяснена таким образом, что может понять любой и добиться успеха.
Если вы тоже учитель плавания и ищете ресурсы, чтобы поддержать вашу педагогическую практику, то у меня есть целый раздел специально для вас ».
Базовые гребки плавания для начинающих
Хорошее плавание — это эффективность, а хорошая эффективность заключается в том, чтобы легко преодолевать воду.Вы можете подумать, что легче сказать, чем сделать, но если вы разбиваете каждый штрих на отдельные части, можно точно настроить эти части и контролировать, что каждая часть вашего тела должна делать.
Соедините части гребка вместе, и вы приблизитесь на несколько шагов к тому, чтобы стать пловцом, которым всегда хотели быть.
Ползание переднее
При правильном плавании это элегантный плавный гребок, которым каждый хочет овладеть. Самый быстрый из четырех основных гребков, кроль впереди, получает свою силу от попеременных движений рук и эффективность благодаря обтекаемому положению тела, в то время как расслабленный удар ногой сохраняет общий ход сбалансированным.Однако больше всего проблем у людей вызывает дыхательная техника. Щелкните здесь, чтобы увидеть всю обводку, или щелкните часть обводки ниже, чтобы получить более подробную информацию.
Детали хода переднего хода
брасс
Самый неэффективный плавательный гребок из-за подводных движений рук и ног, брасс — плавность движений благодаря точной временной последовательности. Сила и импульс исходят от удара ногой, похожего на кнут, в то время как тяга руки помогает технике дыхания и сохраняет баланс всего гребка.Щелкните здесь, чтобы получить полную разбивку, или щелкните часть обводки ниже, чтобы получить более подробную информацию.
Части брасса
на спине
Самый быстрый гребок в плавании в положении лежа на спине (лицом вверх), плавание на спине получает свою силу и импульс от тянущего действия руки. Эффективность поддерживается за счет плоского и обтекаемого положения тела, в то время как удар ногой уравновешивает удар и обеспечивает минимальную тягу. Пловцы, как правило, испытывают чувство опущения, если время и координация мешают течению.Щелкните здесь, чтобы узнать больше, или щелкните часть обводки ниже, чтобы получить более подробную информацию.
Детали хода на спине
Удар бабочки
Самый физически сложный из четырех основных ударов, баттерфляй, получает свою мощность и импульс от постоянно волнообразного движения тела и одновременного удара ногой вниз. Огромное движение рук дополняет другие движения тела, в то время как техника взрывного дыхания органично вписывается в хронометраж и координационную последовательность.

План упражнений для девушек в тренажерном зале для: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Posted on 16.03.197016.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.

Тренировка №1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Становая тяга: 3–10 раз.

Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

похудеть;
избавиться от целлюлита;
приобрести красивую осанку;
придать упругость и красивую форму мышцам;
нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

изменить пропорции скелета;
увеличить объем молочных желез;
избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
пресс – скручивания;
дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
20-минутное кардио;
10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

спина;
низ спины;
грудь;
дельтовидные мышцы;
трицепсы;
бицепсы;
ноги и ягодицы;
мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

будете неправильно питаться;
не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Французский жим сидя – 4 х 20.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Жим ногами лежа – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Вторник

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Среда

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
Жим в хаммере – 4 х 20.
Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
Гиперэкстензии – 3 х 10.
Подьемы ног в висе – 3 х 10.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Четверг

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Пятница

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Отжимания на брусьях – 3 подхода.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Приседания со штангой – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Суббота

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

HOT BUNS
BODYPUMP
СТРОЙНЫЕ НОГИ

упражнения и особенности в цикл
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Тренировка для начинающих
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.
Особенности программы фитнес-тренировок
Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.

Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.
Тренировка для опытных девушек
Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.
Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.
Тренировка для опытных
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.
Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
Облегченная программа
Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
План тренировок в тренажерном зале для девушек
По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.
Программа стройная фигура — средний уровень
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.
Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.
Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Питание
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Примерное меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Примерная программа питания на день
Завтрак
Яичный белок (сырой, свежий)
14,4 Ккал
3,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
0,2 углеводов, гр
Овсяные хлопья
68 Ккал
2,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
11,7 углеводов, гр
Завтрак
82,4 Ккал
5,7 белков, гр
1,5 жиров, гр
11,9 углеводов, гр
Утренний перекус
Масло арахисовое
132,2 Ккал
0 белков, гр
15 жиров, гр
0 углеводов, гр
Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)
237 Ккал
10,3 белков, гр
4,3 жиров, гр
39,7 углеводов, гр
Сыворочный протеин
55 Ккал
11 белков, гр
0,5 жиров, гр
0,5 углеводов, гр
Утренний перекус
424,2 Ккал
21,3 белков, гр
19,8 жиров, гр
40,2 углеводов, гр
Обед
Бальзамический уксус
26,4 Ккал
0,2 белков, гр
0 жиров, гр
5,1 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
166,5 Ккал
3,9 белков, гр
1,4 жиров, гр
34,5 углеводов, гр
Креветки вареные
118,8 Ккал
25,1 белков, гр
1,4 жиров, гр
0 углеводов, гр
Салат овощной
16 Ккал
1,3 белков, гр
0 жиров, гр
3,2 углеводов, гр
Обед
327,7 Ккал
30,6 белков, гр
2,8 жиров, гр
42,9 углеводов, гр
Вечерний перекус
Куриная грудка без кожи
135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр
Картофель красный
84 Ккал
2,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
19,1 углеводов, гр
Вечерний перекус
219,6 Ккал
30,7 белков, гр
2,5 жиров, гр
19,6 углеводов, гр
Ужин
74,9 Ккал
2,8 белков, гр
6,5 жиров, гр
2,9 углеводов, гр
Спаржа (сырая)
24 Ккал
2,7 белков, гр
0,2 жиров, гр
4,7 углеводов, гр
168 Ккал
32,1 белков, гр
3,6 жиров, гр
0 углеводов, гр
Ужин
266,9 Ккал
37,6 белков, гр
10,3 жиров, гр
7,6 углеводов, гр
Всего:
1320,8 Ккал
125,9 белков, гр
37 жиров, гр
122,2 углеводов, гр
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Спортивные добавки
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.
Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.
Добавки для тренировок на рельеф женщинам
Syntrax | Nectar ?
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
BioTech | Thermo Drine Liquid ?
Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
Категория: Подробнее о категории
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.
Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
Категория:
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение
Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.
Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление
Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.
Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп
Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц
Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.
Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.
Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины
Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.
Читатели считают данные материалы полезными:
Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear
Советы желающим похудеть
Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.
Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
Плавание кролем: особенности правильной техники
План тренировок
План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.
Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:
План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.
Программа тренировки для девушки в тренажерном зале
Она включает:
Комплекс упражнений на каждый день. Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
количество повторений;
число подходов.
Правильная тренировка:
Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки
Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.
Этапы тренировки
Одно занятие всегда состоит из трех этапов:
разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.
Давайте рассмотрим каждый из них.
Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди
Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:
бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.
Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.
Основная тренировка
1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц
Техника выполнения:
ноги нужно поставить на ширине плеч;
гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
спина должны оставаться прямой;
присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».
Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.
2. Выпады с гантелями в руках
Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения
Техника:
взять гантели в руки, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
Техника выполнения:
встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
спину выпрямить;
гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.
Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц
4. Подтягивания
Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.
Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.
5. Жим штанги на наклонной скамье
Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.
Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение
6. Тяга штанги к поясу
Схема выполнения упражнения:
ноги на ширине плеч;
корпус наклонен вперед;
спина прямая;
штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.
7. Тяга блока к груди узким хватом
На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.
Тяга верхнего блока к груди
8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер
Техника:
ноги нужно поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
спина должна оставаться всегда прямой;
в руки следует взять гантель;
бедра опускаются до параллели с полом.
Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра
9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой
Техника:
положить гриф на плечи, выпрямить спину;
одной ногой сделать выпад вперед;
заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.
Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.
10. Книжка на пресс
Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.
11. Становая тяга
Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата
Техника:
взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
две техники:
спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.
12. Приседания с упором на скамью
Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.
Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс
13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.
14. Жим гантелей лёжа
Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.
15. Разводка с гантелями
Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.
Разводка гантелей лежа
Растяжка
Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.
ОСНОВЫ, ОСОБЕННОСТИ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ и КАК ИХ СОЧЕТАТЬ

Упражнения для женщин представлены самыми разнообразными снарядами, которые необходимо использовать в зависимости от целей. В тренажерном зале упражнения для женщин от упражнений для мужчин принципиально отличаются только акцентом смещения нагрузки, хотя соматотип девушки и регламентирует выбор самого набора упражнений. Дело в том, что девушки бывают тонкокостными и ширококостными, что накладывает неизгладимые генетические различия. Тонкокостные девушки обладают небольшим количеством мышечных волокон, при этом, мышечная композиция, в основном, представлена медленными двигательными единицами. Ширококостные девушки, соответственно, наоборот обладают большим количеством мышечных клеток, значительная часть которых представлена быстрыми.
На практике это значит, что ширококостные девушки «мясистые», у них от природы «аппетитная попка», широкие бедра, но они легче поправляются. Бывают, конечно, девушки, у которых много мышечных клеток и мало жировых, это мезоморфы, которые выглядят сексуально и без всяких тренировок. Но, в основном, люди бывают или эндоморфами, или эктоморфами. У эктоморфов, соответственно, кости тонкие, мышц мало, как и жира, такие девушки очень худощавые. Парадокс в том, что девушки с любым типом телосложения хотят и похудеть, и одновременно сделать свои ягодицы сексуальнее. Во-первых, эти цели надо разделить на этапы, а, во-вторых, схему реализации этих желаний следует выбирать такую, чтобы она соответствовала Вашему соматотипу.
Тонкокостным девушкам в тренажерном зале следует предпочитать и делать упор на базовые упражнения, в то время как ширококостным следует больше внимания уделять изолирующим упражнениям. В первую очередь, речь идет о тренировке нижней части тела. Таким образом, худощавым девушкам следует налегать на приседания со штангой, румынскую тягу и, вообще, упражнения со свободными весами. Ширококостным девушкам следует исключить приседания из тренировочной программы, если они не хотят чрезмерно гипертрофировать квадрицепс, а упор делать на махи, разведения ног в тренажере, осторожно добавлять выпады и тяги. Но и тем и другим следует выполнять все упражнения так, чтобы максимально иннервировать именно ягодицы.
С этой целью девушкам следует упражнения для ног выполнять с развернутыми в стороны стопами, что приведет к развороту тазобедренного сустава и, как следствие, иннервации ягодичных мышц. Центр тяжести, при этом, всегда следует смещать в ягодичную мышцу, если это упражнения со свободными весами. Например, если Вы выполняете приседания, выпады или румынскую тягу, значит, Вы отводите таз назад, а, садясь вниз, садитесь на ягодицы, а не на ноги. Если же речь идет о тренажерах, или формирующих упражнениях, то их надо выполнять с ментальной концентрацией на работе ягодичных мышц, как бы, пытаясь выполнить движение именно за счет целевой мышечной группы.
Упражнения для верха тела женщины должны выполнять с двумя целями: как ОФП или как способ скорректировать пропорции. Если речь идет об ОФП, то в таком случае важно подобрать пару базовых упражнений для спины, груди и задней дельты. Если же Вы хотите скорректировать пропорции, тогда нужно больше внимания уделять плечам и спине. На спину следует выполнять вертикальные тяги или подтягивания, которые делают спину шире, а не толще. Плечи следует тренировать махами или тягами. Уделять чрезмерное внимание груди не стоит! Увеличить грудь в тренажерном зале невозможно, поскольку за размер груди отвечают молочные железы и жир. Если Вы будете пытаться грудь увеличить жимами, то Вы её наоборот уменьшите.
Комплекс упражнений для тонкокостных женщин

Тренировка №1
Женские приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Болгарские выпады – 4 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Тренировка №2
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 8 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Махи в наклоне – 3 подхода по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; в конце тренировки можно крутить велотренажер минут 35-50 и/или заниматься стретчингом; график тренировок через день или два дня через один; тренироваться следует по принципу пирамиды, достигая «отказа» в последнем повторении последнего подхода; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Комплекс упражнений для ширококостных девушек

Тренировка №1
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 15 повторений
Махи ногами лежа – 5 подходов по 15 повторений
Тренировка №2
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим одной рукой – 4 подхода по 12 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Упражнение планка – 5 подходов по максимуму
Тренировка №3
Велотренажер – 60 минут
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Примечания* отдых между подходами 1 минута; тренировки каждый день, кроме воскресенья; используется принцип пирамиды, «отказа» добиваться только в последнем подходе; в «критические дни» количество подходов вдвое меньше и не допускаются «отказы», пресс тренировать нельзя.
Программы тренировок для тренажерного зала
Тренировки дома для девушек: 100 упражнений (с ФОТО)
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Всего предлагается 4 плана упражнений:
Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для новичков также рекомендуем посмотреть:
Тренировка для новичков (День 1)
1. Приседание
2. Скручивание колено-локоть с подъемом рук
3. Мах прямой ногой в сторону стоя
4. Перекрестные касания плеч в планке (можно на коленях)
5. Скручивания
6. Ягодичный мостик
7. Толчок согнутой ногой на четвереньках
8. Отведение ноги лежа
Тренировка для новичков (День 2)
1. Сумо-приседания
2. «Доброе утро»
3. Мах ногой назад стоя
4. Подтягивание колена к груди
5. Динамичная планка на коленях
6. Обратные скручивания
7. Мах прямой ноги на боку
8. Пожарный гидрант
Тренировка для новичков (День 3)
1. Приседания с шагом в сторону
2. Полувыпады с подъемом рук
3. Махи ногой по диагонали стоя
4. Альпинист
5. Мах прямой ногой на четвереньках
6. Приведение бедра для внутренней части бедра
7. Боковые наклоны лежа
8. Ножницы с разведением ног
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для укрепления мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий используем круговую схему:
Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 30 секунд работа / 30 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~10 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Для эффективного похудения рекомендуем также посмотреть:
Тренировка для похудения (День 1)
1. Приседания с шагом в позицию «звезды»
2. Разведение ног с боксированием
3. Повороты бедер в планке
4. Пульсирующие приседы с подпрыгиванием
5. Махи ногами с касанием стоп
6. Горизонтальный бег
7. Обратный выпад из полуприседа на одну ногу
8. Скручивания в складку
9. Пловец
Тренировка для похудения (День 2)
1. Приседание колено-локоть
2. Берпи + прыжки с разведением ног
3. Из планки в четвереньки (чередуем шаг с правой и левой ноги)
4. Подъемы корпуса в позе бабочки
5. Выпад + кик ногой
6. Спринт на месте
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
8. Планка-паук на локтях
9. Велосипед
Тренировка для похудения (День 3)
1. Приседы + выпады назад
2. Прыжки-ножницы
3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз
4. Перекрестные касания ладонь-носок в планке
5. Двойные скручивания руки к стопам
6. Присед с касанием пола + прыжок
7. Наклоны колено-локоть
8. Боковой выпад с прыжком
9. Динамическая боковая планка
Тренировки дома от проблемных зон и тонуса тела
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы здесь не будет прыжков и интенсивных кардио-упражнений. Программа больше направлена на тонус мышц и избавление от проблемных зон.
Для занятий используем круговую схему:
Для новичков: каждое упражнение выполняйте по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
Для продвинутых: каждое упражнение выполняйте по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых и затем переходите к следующему упражнению. Повторите в 2-3 круга.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать один круг, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас ~13 минут.
Если вам не подходит вариант тренировок по таймеру, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.
Посмотрите также готовый план тренировок для девушек:
Тренировка для тонуса мышц (День 1)
1. Присед + присед сумо
2. Диагональный выпад
3. Ходьба в планку
4. Пульсирующие широкие приседания
5. Планка-паук на прямых руках
6. Ягодичный мостик с махом ногой
7. Усложненная ракушка
8. Скручивания в позе «мертвый жук»
9. Русский твист с ногами на весу
10. Скручивания с рукой в боковой планке
Тренировка для тонуса мышц (День 2)
1. Присед + отведение ноги в сторону
2. Выпады вперед в малой амплитуде
3. Присед-плие + подъемы на носки
4. Широкие выпады с пульсацией
5. Из альпиниста в собаку мордой вниз
6. Перекрестные скручивания
7. Ножницы на предплечьях
8. Мостик с опорой на одну ногу
9. Махи вверх по диагонали с пульсацией
10. Повороты в боковую планку
Тренировка для тонуса мышц (День 3)
1. Присед «сумо» с пульсацией на 1-2-3
2. Выпады назад
3. Узкие приседания с касанием стоп
4. Боковой выпад на месте
5. Скручивания из боковой планки на коленях
6. Круговые вращения прямой ногой
7. Лодочка на животе с работой рук
8. Скручивания колено-локоть
9. Толчок ногой лежа на животе
10. Вытяжения вверх в боковой планке на руках
Силовые тренировки для мышц с гантелями
Если вы хотите укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, «4 х 10-12» означает 4 подхода по 10-12 повторений). Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то рекомендуем приобрести разборные гантели (до 10-15 кг). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.
Также рекомендуем посмотреть:
силовая Тренировка (День 1)
1. Сумо-приседания (4 х 10-12)
2. Болгарский выпад (3-4 х 10-12)
3. Тяга гантелей в наклоне (4 х 10-12)
4. Классический жим гантелей лежа (4 х 10-12)
5. Подъем перед собой + разведение через стороны (3 х 8-10)
6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью (3 х 10-12)
7. Подъемы в сидячее положение с пола (4 х 10-12)
силовая Тренировка (День 2)
1. Приседания с гантелями на плечах (4 х 10-12)
2. Выпады назад с гантелями (4 х 8-10)
3. Отжимания от скамьи (3 х 8-12)
4. Боковые выпады с гантелями на плечах (3 х 10-12)
5. Разведение рук в наклоне (4 х 10-12)
6. Сгибания на бицепс двух видов (3 х 10-12)
7. Боковые скручивания (3 х 10-12)
силовая Тренировка (День 3)
1. Выпады вперед с гантелями (4 х 8-10)
2. Полуприсед с выносом гантелей перед собой (4 х 10-12)
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями (3 х 10-12)
4. Выпады на месте с гантелями (3 х 10-12)
5. Разгибание рук из-за головы (4 х 10-12)
6. Приседание сидя на коленях (4 х 10-12)
7. Подъемы к стопам (3 х 10-12)
8. Супермен (3 х 10-12)
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела девушкам можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Для полноценных тренировок дома для девушек инвентарь необязателен, можно эффективно тренироваться с весом собственного тела. Тем не менее если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Вы можете приобрести фитнес-резинки, утяжелители для ног, гантели, а в дальнейшем даже гирю и штангу. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для кардио-тренировок и функциональных тренировок для похудения и тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела.
Для силовых тренировок желательно иметь гантели. Например, в домашних условиях удобно иметь разборные гантели до 10-15 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Тренировки дома для девушек: правила
Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или питаться с дефицитом калорий.
Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи. При непродолжительной тренировке (до 40 минут) вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Однако время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения.
За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод. Посмотрите наши готовые подборки перекусов. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки в домашних условиях и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 5 минут, делая по паре глотков.
Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
Вы всегда можете усложнить тренировку гантелями. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки в домашних условиях для девушек или увеличив вес.
Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
Если у вас есть проблемы со спиной, то посмотрите наши подборки для здоровой спины:
Если вы хотите дополнить эту тренировку другими эффективными упражнениями, то посмотрите:
Тренажерный зал для начинающих | Ваш план упражнений на 8 движений
Хорошая тренировка в тренажерном зале может стать основой отличного дня, особенно если вы не ходили в спортзал примерно год. (Ура, коронавирус.) Если вы чувствуете, что все ваши ноу-хау в тренажерном зале улетучились после 12 месяцев домашних тренировок и ограниченного домашнего тренажерного оборудования, не волнуйтесь. Есть способ вернуться в спортзал безопасным образом, чтобы не получить травм или выгорать.
Итак, если мысли о вашей первой тренировке в спортзале блуждают в вашем мозгу в данный момент — e.грамм. какие свободные веса вам следует побороться от других нетерпеливых свитеров; или как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале? — знайте, что мы здесь, чтобы помочь вам. И это включает в себя рассказ о лучших тренажерах или кроссовках для следующей тренировки.
Если у вас есть вопросы о тренировках знаменитостей или вы пытаетесь заняться силовыми тренировками для начинающих, у нас есть ответы на ваши вопросы, а также готовая тренировка в тренажерном зале, разработанная Third Space PT Andy Винсент, чтобы ты тоже попробовал.Пожалуйста!
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 8 тренировок в тренажерном зале и приложения для использования в тренажерном зале
Как долго длится хорошая тренировка в тренажерном зале?
Хорошая тренировка не должна зависеть от количества минут, проведенных в тренажерном зале. Легко наполовину потратить 45 минут на «упражнения», проводя большую часть времени за телефоном и не потеть, и оставить ощущение, будто вы провели «хороший сеанс».
Но тридцать целенаправленных минут, эффективное выполнение повторений и подходов с правильным временем отдыха, идеальная форма и сложные, но подходящие веса — ну, это совсем другое дело.Как и во всем остальном в жизни, качество всегда важнее количества.
Что делать новичку в тренажерном зале?
Рекомендации WH для начинающих в тренажерном зале :
Сохраняйте простые тренировки
Оставайтесь последовательными
Начинайте легче, чем вы думаете
Всегда есть возможность прибавить в весе, если веса недостаточно , но слишком тяжелый старт чреват травмой, особенно в первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку.
Какая тренировка в тренажерном зале лучше всего подходит для новичка?
«Как новичку, важно сосредоточиться на совершенствовании своей формы и техники во время подъема», — советует Лаура Хоггинс, PT в The Foundry.
‘Восстановление тоже необходимо. Итак, в зависимости от ваших целей, запланировать два дня силовых тренировок и два дня кардио-подготовки, с выходным днем после каждого силового дня было бы идеально. Мы хотим бросить вызов организму и дать ему время позитивно адаптироваться к тренировочному стимулу.«
» Как только вы почувствуете уверенность в себе как новичок в работе со свободными весами или тренажерами с отягощениями, вам может быть полезно разделить силовые дни на верхнюю и нижнюю части тела или упражнения на тягу и толкание. В идеале завершите кардио после тренировки или, желательно, полностью в другой день. Мы хотим много работать, но должны сосредоточиться на своем выздоровлении! » она добавляет.
Создайте простую 30-минутную тренировку в тренажерном зале с помощью этих 8 упражнений
Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале раз в неделю. Вам нужно будет сделать три круга, отдыхая по две минуты между ними.Включите связь разума и мускулов и сосредоточьтесь на целевой области, чтобы по-настоящему почувствовать ожог и добиться максимального эффекта.
1. Бедренный мостик со штангой
Это упражнение приносит пользу: ягодицам
а) Сядьте на пол, скамейка позади вас и штанга с утяжелением над ногами. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и откиньтесь назад, чтобы лопатки лежали на скамье.
b) Двигайтесь ногами, подталкивая бедра вверх (плечи и ступни поддерживают вас).Сжимая ягодицы, вытянитесь как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Сделайте 20 повторений.
Примечание: если штанги нет, можно использовать одну тяжелую гантель.
2. Deadbug
Преимущества этого упражнения: abs
а) Лягте на спину, руки вверх, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов.
б) Медленно опустите руки позади себя, вытягивая вперед левую ногу.
c) Выдохните, затем осторожно вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз выпрямляя правую ногу. Опустите вес, если ваша спина отрывается от пола. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
Чтобы подняться выше, возьмите гантель весом 6 кг.
3. Выпад с гантелями
Это упражнение приносит пользу: ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям
а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке.
б) Сделайте выпад вперед на левой ноге.Подождите немного.
c) Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
4. Ряд отступников
Это упражнение приносит пользу: прессу, плечам
a) С гантелями в каждой руке начните с положения планки, сохраняя таз как можно более устойчивым.
б) Отведите правую руку назад, не сгибая плеч, при этом локти должны быть согнуты, чтобы задействовать широчайшие.
c) Положите запястье на бедро, затем опустите гантель обратно на пол.
г) Повторить с другой стороны, затем сделать отжимание. Это одно повторение. Сделайте всего 10 повторений.
5. Румынская становая тяга
Это упражнение приносит пользу: кора, подколенные сухожилия
а) Держа штангу в руках, держите колени слегка согнутыми, спину прямой и охватите корпусом.
b) Поверните бедра вперед, держа руки прямыми так, чтобы штанга находилась прямо перед вашими ногами.Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.
6. Напольный пресс
Это упражнение приносит пользу: плечам, трицепсам
а) Лежа на спине, держа по две гантели в каждой руке перед плечами. Подложите таз и напрягите корпус.
б) Толкайте гантели над головой, крепко удерживая запястья. Затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 10 повторений.
7. Приседания с кубком
Женское здоровье, Великобритания
Это упражнение приносит пользу: сгибателям бедра, квадрицепсу, широчайшим, икрам, ягодицам, подколенным сухожилиям
a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вместе перед грудью, локти опущены.
b) Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки, локти касаются внутренней стороны ваших колен.Задержитесь на 3 секунды, затем снова поднимитесь. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.
В этой демонстрации используется гиря. Для этого упражнения подходят как тяжелые гантели, так и гири.
8. Гантель напольная Русская твист
Это упражнение приносит пользу: core, abs
а) Сядьте на пол, соедините лодыжки. Держите гантели обеими руками. Выверните руки в сторону, крепко сжимая гантель.
б) Держите гантель так, чтобы вы почти касались пола. Обнимите свое ядро и сделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 10 повторений.
Что надеть на тренировку в тренажерном зале?
Хотя кажется, что у всех разные представления о том, что представляет собой хоум-ран в отделе брюк, есть несколько ключевых соображений при поиске идеальных леггинсов для тренировок. Должны ли они иметь удобные карманы для ключей от шкафчиков и телефонов, заканчивающиеся на щиколотке или выше, на молнии или полностью бесшовные? Варианты бесконечны.
Лучший способ определить лучшие леггинсы для вас — это подумать о том, для чего вы собираетесь их использовать. Если вы любите силовые тренировки, вы, вероятно, захотите подумать о паре леггинсов для спортзала, которые устойчивы к приседаниям и поддерживают; но если вам больше нравятся кардио-тренировки, вам могут подойти леггинсы для бега.
После леггинсов идет спортивный бюстгальтер. Очень важный комплект, чтобы ваша грудь оставалась здоровой и здоровой во время движения. Если у вас грудь DD +, вам, вероятно, понадобится спортивный бюстгальтер для большой груди, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.Есть также спортивные бюстгальтеры для бега, если интервалы на беговой дорожке вам больше не нравятся. Как правило, какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что он хорошо сидит и минимизирует отскок — грудь может сдвинуться на 14 см, если ее не поддерживать во время упражнений, что может усугубить провисание и повреждение кожи.
По сути, лучшая спортивная экипировка для вас — это та, которая соответствует вашему бюджету, потребностям и достаточно прочна, чтобы не развалиться после одной стирки. Запотевшая святая троица, если хотите.
Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания спортком
31,00 фунтов стерлингов
MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35,99 фунтов стерлингов
Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин thesportsedit.com
29,00 фунтов стерлингов
Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан
Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад
самый живой.ком
Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль
liveinnermost.com
Сывороточный протеин Muscle & Strength
upfitness.com
Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®
КУПИТЬ СЕЙЧАС
£ 29.99
Как подпитывать тренировки в тренажерном зале
Независимо от выбора диеты, хорошее питание до и после тренировки имеет решающее значение.Несмотря на то, что существует ряд убеждений и практик для правильного выполнения упражнений, есть несколько основных принципов, о которых следует помнить.
Белок
Во-первых, продукты с более высоким содержанием белка помогут восстановлению мышц и регенерации после тренировки. Вы можете убедиться, что потребляете достаточно белка, добавив протеиновый коктейль после тренировки или убедившись, что вы получаете достаточно белка в своем рационе. Но сколько белка вам нужно? Читать дальше.
Отслеживание макроэлементов
Хороший способ узнать, достаточно ли вы едите правильную пищу для подпитки вашей тренировки, — это отслеживать свои макросы.Не знаком с отслеживанием макросов? Это система мониторинга вашей еды и количества потребляемых вами макроэлементов, например углеводы, белки и жиры. Этот протокол известен как «подсчет ваших макросов».
Что такое макроэлементы?
«Макроэлементы» — это широкий термин, который относится к этим трем ключевым группам продуктов питания, которые необходимы нашему организму для функционирования. Они перечислены ниже в порядке их использования в качестве топлива.
Углеводы
Жиры
Белки
Рассчитав идеальное потребление макроэлементов для ваших целей — будь то потеря жира, наращивание мышечной массы или поддержание текущего состава тела, вы можете есть в соответствии с вашими целями, не исключая излишне какие-либо группы продуктов, которые могут стимулировать чувство ограничения .Готовы рассчитать свой? Ознакомьтесь с нашей удобной графикой:
9 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
1. FIIT
Мало того, что FIIT предлагает огромное количество тренировок и тренировок, доступных бесплатно в их приложении, у них также есть 10-недельная программа, разработанная в сотрудничестве с кхм , искренне Ваш.
Зарегистрируйтесь до FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц, чтобы принять участие в 10-недельном плане тренировок Women’s Health x FIIT Sweat and Reset, который включает 4 занятия в неделю, охватывающих все уровни и типы тренировок: кардио, силовые и подвижные, многообещающие чтобы преобразовать как ваши умственные, так и физические силы в процессе.
Цена: Из бесплатного
СКАЧАТЬ
2. ПОТОЛК с Kayla
От самой королевы BBG, приложение Sweat with Kayla выигрывает, когда нужно попробовать всего понемногу. От HIIT и силовых тренировок до тяжелой атлетики и йоги — каждый найдет что-то для себя. План тренировок в тренажерном зале, PWR с Келси Уэллс, — отличный способ выстроить прочный распорядок в тренажерном зале, а также внести серьезные изменения в силу.
Цена: £ 15.30 в месяц
СКАЧАТЬ
3. Aaptiv
Для того, чтобы получить настоящий PT в ухе, у Aaptiv есть ответ, например, поместив настоящий PT в ухо. Используя аудио и искусственный интеллект, чтобы проводить постоянно меняющиеся занятия, вы больше никогда не почувствуете себя потерянным в спортзале. Доверься нам.
Цена: От бесплатного
СКАЧАТЬ
4. Strong Workout Tracker Gym Log
«Как долго я должен отдыхать между подходами?»; «С каким весом нужно нагружать штангу?»; «Каков мой максимум на 1 повторение?»
Если вы когда-либо задавали себе какой-либо из этих вопросов, то это приложение — находка, позволяющая легко отслеживать свои тренировки, веса и время восстановления — избавляя от необходимости яростно записывать торопливые заметки на телефоне.
«Калькулятор разминки» подскажет, с какими весами разминаться, в то время как «таймер отдыха» гарантирует, что вы отдыхаете ровно настолько, чтобы максимизировать шансы на достижение поставленных целей.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ
5. NTC Nike + Training Club
Если стать спортсменкой Nike, как трек-звезда Дина Ашер-Смит, немного далеко, а для большинства из нас это на самом деле — то пусть это не мешает вам тренироваться с потрясающими тренерами Nike.
Воспользуйтесь индивидуальным планом тренировок, профессиональным опытом и занятиями, которые можно адаптировать к тому, сколько времени у вас есть — или нет!
Цена : бесплатно
СКАЧАТЬ
6. Freeletics
В зависимости от ваших целей Freeletics разрабатывает индивидуальные планы тренировок на основе фитнес-теста, который вы выполняете в самом начале пути. Также есть удобная кнопка, которую можно щелкнуть, если у вас мало места для тренировки (привет, пиковые часы занятий в спортзале) –, и ваша тренировка регулируется соответствующим образом.Магия.
Цена: £ 29,99 в год
СКАЧАТЬ
7. Workit
Предлагая вам ежедневные программы тренировок, а также потрясающий раздел «как делать» с сотнями инструкторов Workit — также ваш приятель вне трассы, когда проектирование собственной тренировки звучит весело.
Цена: Бесплатно
СКАЧАТЬ

8. Приложение Courtney Black
Она королева домашних тренировок, но знаете ли вы, что в приложении Кортни Блэк также есть специальные тренировки для спортзала? Выберите многонедельный план или выберите по частям тела и приступайте.Также есть целый раздел о питании, который поможет вам достичь целей здорового питания.
Цена: Бесплатная 7-дневная пробная версия, затем 15,99 фунтов стерлингов в месяц
СКАЧАТЬ СЕЙЧАС
9. Alive by Whitney Simmons
Уитни Симмонс, любимая и самая солнечная влиятельная личность в Instagram, имеет собственное приложение для тренировок, созданное таким образом, чтобы исключить фактор страха из тренировок. Есть пять различных многонедельных планов на выбор, а также ежедневные тренировки, если вы хотите немного поднять ставки.Как всегда говорит Уитни: «Это прекрасный день для жизни».
Цена: От 14,49 фунтов стерлингов в месяц
СКАЧАТЬ
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят и для того, и для другого, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одним преимуществом растяжки является усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
Улучшенное расслабление
Повышенная эффективность движения
Снижение риска возникновения болей в пояснице
Снижение мышечного напряжения
Улучшение нервно-мышечной координации
Улучшение баланса и осанки
Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.
Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
С уверенностью ходите в спортзал, используя этот план тренировок для новичков для женщин
Когда вы новичок в тренажерном зале, очень легко оставаться в своей зоне комфорта, немного поработав на кардиотренажере, а затем скользнув прямо оттуда.Конечно, нет ничего плохого в кардиотренировке, но выполняя одно и то же снова и снова, вы вряд ли ощутите какие-либо преимущества, и вам, скорее всего, станет чертовски скучно — верное сочетание, которое заставит вас пропускать тренировки и сожалеть о том, что присоединились к каждой. как только вы увидите, что прямой дебет погас.
Чтобы избежать этой участи, следуйте этому простому плану тренировок от Магнуса Лигдбака, который тренировал Алисию Викандер перед ее ролью Лары Крофт в Tomb Raider .
«Если вы новичок в тренажерном зале, важно развить основы», — говорит Лигдбак.«Следи за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и не усердствовать. Но философия для меня остается неизменной, независимо от того, новичок вы или более продвинутый. Если вы хотите подняться в тонусе и нарастить мышечную массу, я большой поклонник трехступенчатой программы. Вы прорабатываете все свое тело за три дня ».
Как следовать этому плану тренировки
План Lygdback включает в себя три занятия по 45-60 минут. Каждая тренировка начинается с 15-минутной интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), после чего переходят к силовым упражнениям, которые нацелены на различные области тела в течение 30-45 минут.
«HIIT — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет», — говорит Лидгбак. «Я всегда начинаю первые десять-пятнадцать минут тренировки с некоторых интервалов. Это может быть беговая дорожка, гребец или велосипед. Разминайтесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я делал это три-пять раз ».
Для достижения наилучших результатов тренировки должны выполняться в указанном ниже порядке, но не обязательно выполнять их в определенные дни каждую неделю.
«Я позволю своей жизни определять, когда я буду заниматься спортом», — говорит Лигдбак. «Лично я участвую в программе из четырех частей, и я просто продолжаю это делать. Иногда я отдыхаю в среду, иногда два дня подряд в выходные, а иногда работаю в выходные. Я слушаю свое тело и позволяю жизни немного диктовать, потому что у всех нас есть жизнь за пределами спортзала! »
Когда дело доходит до силовых частей тренировки, важно прорабатывать целевые области со всех сторон, но Lygdback считает, что не обязательно иметь точный список упражнений, которым нужно следовать, когда вы идете в тренажерный зал.Lygdback предлагает несколько упражнений для каждой тренировки, но убедитесь, что вы смешиваете их и каждый раз нацеливаете мышцы под разными углами. На страницах нашего руководства по упражнениям вы найдете множество вариантов.
Для каждой тренировки Lygdback рекомендует пять или шесть упражнений, выполняя три подхода с большим количеством повторений: 20 для упражнений, в которых вы чередуете основные задействованные конечности, например, выпады, и 15 для не чередующихся упражнений, таких как приседания со штангой. Для всех упражнений он рекомендует сначала освоить форму, прежде чем беспокоиться о том, какой вес вы используете.
«Форма — номер один, — говорит Лигдбэк. — Вес вторичен. Никогда не давите на вес и никогда не идите на компромисс в отношении хорошей формы». Если вы не уверены, спросите одного из физкультурников в тренажерном зале — вот для чего они нужны.
Тренировка первая: ноги и ядро
После 15 минут HIIT сконцентрируйтесь на тренировке на ногах и корпусе, убедившись, что чтобы воздействовать на все основные группы мышц ног и ягодиц
«Приседания с кубком — очень хорошее упражнение для новичков», — говорит Лигдбак.«Держите гирю или гантель перед грудью, а затем выполняйте обычные приседания. Причина, по которой вес перед вашим телом находится в том, что вы активируете ядро и нижнюю часть спины, потому что вы заставляете эти мышцы активироваться перед тем, как приседать.
«Я также большой поклонник выпадов, которые прорабатывают тыльную сторону ног, подколенные сухожилия и ягодицы. А также прыжки конькобежцев, которые прорабатывают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, а также активируют мелкие ягодичные мышечные волокна. Это прекрасное комбо, которое может сделать каждый.”
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для ног | Основные упражнения
Вот пример тренировки ног и мышц кора.
1 Присед с кубком
подходов 3 повторений 15
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель или гирю перед грудью обеими руками. Опуститесь, согнув колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать.
2 Выпады
Подходы 3 Повторений 10 с каждой стороны
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте, на какую сторону делать выпад при каждом повторении.
3 прыжка фигуриста
подходов 3 повторений 10 в каждую сторону
Из положения подпрыгните в сторону и при приземлении заведите заднюю ногу позади стоящей ноги. Сделайте так, чтобы балансировать на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие.
Тренировка вторая: спина, плечи и ядро
«Во второй день я бы сказал, снова проработайте вашу спину, плечи и корпус, но, возможно, косые мышцы живота с большим количеством вращательных движений вместо внутренних основных мышц», — говорит Лигдбэк.
«Я бы сделал одно прямое тяговое усилие, как тягу широчайших вниз. Вначале нельзя ожидать, что кто-то сделает подтягивание. Затем упражнение по гребле. Есть так много вариантов, от тяги гантелей стоя до тяги сидя на тренажере. Затем еще кое-что для спины, чтобы изменить направление тяги. Затем в четвертом упражнении что-то вроде обратного взлета, чтобы активировать ромбовидные кости и плечи. Затем проработайте внешние плечи в пятом упражнении, что-то вроде подъема в стороны ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения для спины | Упражнения для плеч | Основные упражнения
Вот пример тренировки для спины, плеч и кора.
Тяга вниз на 1 широту
Подходы 3 Повторения 15
Сядьте на тренажер для вытягивания широчайших вниз и выберите соответствующий вес, который сделает несколько последних повторений каждого сета сложными. Держите гриф обеими руками над головой. Потяните его к верхней части груди, втягивая лопатки и сжимая широчайшие в нижней части движения.
2 Тяга гантели на одной руке
Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону
Обопритесь на скамью, опираясь на одну руку так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и держите гантель в другой руке, позволяя это свисать.Поднимите гантель к груди, вытянув локоть над ребрами и сосредоточившись на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
3 ряда TRX
подходов 3 повторений 15
Возьмитесь за набор веревок TRX и откиньтесь назад, чтобы удерживать вес руками. Чем дальше ваши ноги от ручек (то есть чем меньше вы отклоняетесь), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте положение.Подтяните грудь вверх, чтобы встретиться с ручками, снова сосредотачиваясь на использовании мышц спины и плеч, а не рук.
4 Обратный ход
Подходы 3 Повторения 15
Держите гантели в каждой руке, поверните их вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и пусть веса свисают вниз. Слегка согните руки в локтях, поднимая гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение.
5 Боковой подъем
подходов 3 повторений 15
Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните руки в локтях, медленно поднимая тяжести, пока руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в начало.
Тренировка третья: грудь и руки
«После интервальной тренировки переходите к груди, затем к бицепсам и трицепсам», — говорит Лигдбак.
«Что касается груди, это могут быть отжимания, жим от груди или жим лежа — все, что вы делаете.А затем сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс. Просто включи это. Самое главное — проработать правильные мышцы ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудь | Упражнения для рук | Упражнения на бицепс | Упражнения на трицепс
И, наконец, пример тренировки груди и рук
1 Отжимание
подходов 3 повторений 15
Начните в положении отжимания, положив руки под плечи и стопы вместе. Опустите грудь к полу, затем снова поднимитесь.
2 Сгибание рук на бицепс
Подходы 3 Повторения 15
Держите гантели за бедра нижним хватом ладонями вперед, прижав руки к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав руки к корпусу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно вернитесь к началу.
3 Жим на трицепс вниз
Подходы 3 Повторы 15
Установите тренажер на тросе с грифом на высоте головы и встаньте лицом к нему, удерживая рукоятку обеими руками.Держа локти плотно прижатыми к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не дойдет до бедер.
Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела
Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.
Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план.Следующий план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.
Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.
Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.
МЕСЯЦ 1
Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио
МЕСЯЦ 2
Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио
МЕСЯЦ 3
Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Как и в случае с большинством фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или программу похудания.
КАРДИО
Изображения героев / Getty
Изображения героев / Getty
Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировки на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.
Понедельник / среда / пятница утром
Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке
Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.
1 минута: наклон 5, скорость 4,5
2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
3 минуты: наклон 1, скорость 5.5
Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между
Вторник / четверг утром
Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке
Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.
1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
1 минута: Уровень 7, об / мин 90
1 минута: Уровень 9, 80 об / мин
2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
15 широких прыжков в высоту
15 приседаний с поп
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
20 высоких колен на каждой ноге
ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Эрик Исаксон / Гетти
Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.
Каждая тренировка с отягощениями должна занимать от 45 минут до часа.
Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.
В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений, в общей сложности два повторения или «повторения».
СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1
Понедельник: ноги
Суперсет:
Удлинитель на 2 x 15 ножек
Сгибание ног 2 x 15
Суперсет:
Жим широкими ногами 4 x 20
Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч
Суперсет:
4 x 15 удлинителей ног
Приседания с узкой стойкой 4 x 15
Суперсет:
Сгибание ног 4 x 15
4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс
Суперсет:
4 x 12 боковой подъем в сторону
Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
4 x 15 задний боковой подъем
Жим наклона 5 x 15
Суперсет:
4 x 15 нажатий вниз
4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
Подтягивания широким хватом 5 x 12
Суперсет:
Кабельный ряд 4 x 15 см
Гиперрасширения 4 x 20
Суперсет:
5 x 15 завитков проповедника
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: Плиометрика
Суперсет:
2 x 20 удлинителей ног
Сгибание ног 2 x 20
Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.
Суперсет:
10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
15 переключаемых выпадов на каждую ногу
10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
15 обратных выпадов на каждую ногу
10 приседаний галопом на каждой ноге
Пятница: ягодицы / плечи / спина
Жим от плеч 4 x 10
4 x 10 тяги широким хватом
Суперсет:
4x 15 прикладом на каждую ногу
4 x 15 добрых утра
Подъемы на скамью 5 x 10
градириз / Гетти
градириз / Гетти
СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 2
Понедельник: квадроциклы
Суперсет:
4 x 12 удлинителей ног
4x 12 выпад со штангой назад
Суперсет:
Узкие приседания с гантелями 4 x 15
Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12
Вторник: Плечи / Трицепсы
Суперсет:
4 x 12 боковой подъем в сторону
Жим штанги сидя 4 x 12
Трос 4 x 12 для задних дельт
Суперсет:
4 x 15 нажатий вниз
Верхний пресс 4 x 15
4х12 отжиманий на скамье
Среда: спина / бицепс
Подтягивания широким хватом 6 x 12
Суперсет:
Кабельный ряд 4 x 15
Тяга гантели одной рукой 4 x 15
Суперсет:
Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
Подъем гантелей сидя, 5 x 15
Четверг: подколенные сухожилия
Суперсет:
Сгибание ног 5 x 15
Подъем на скамейке с отягощением 5 x 15
Суперсет:
Сгибание ног 5 x 12 сидя
Жесткая ножка 5 x 15
Приседания с гантелями сумо 5 x 15
Отдых 30 секунд между подходами
Пятница: задница / грудь
Суперсет:
Наклонная муха 4 x 15
Жим на наклонной плоскости 4 x 10
Суперсет:
Приклад 4 x 15
Подъем приклада с мячом для стабилизации 4 x 15
Суперсет:
Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
Тросик для приклада 4 x 15
гилаксия / Getty Images
гилаксия / Getty Images
СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3
Понедельник: квадроциклы
Суперсет:
4 x 15 удлинителей ног
Приседания с гантелями 4 x 10
Суперсет:
Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15
Вторник: Плечи / Трицепсы
Суперсет:
Жим штанги 4 x 10
Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
4 x 10 задний боковой подъем
Боковой подъем 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами
Суперсет:
3х15 отжиманий на веревке
3 x 10 дробилки с гантелями
3 x 15 отводов гантелей назад
Среда: спина / бицепс
Суперсет:
Тяга широким хватом 4 x 8
Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом
Суперсет:
Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
Подтягивания с помощью 4 x 12
5 x 15 гиперэкстензия
Суперсет:
Кудри проповедника 4 x 8
Подъем гантелей сидя 4 x 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15
Четверг: подколенные сухожилия
Суперсет:
Сгибание ног 4 x 15
Жим ногами 4 x 12
Суперсет:
Сгибание ног сидя 5 x 12
5 x 12 жестких ножек
Пятница: грудь / задница
Суперсет:
5 x 12 плоская шайба
Жим ура под наклоном 5 x 12
Суперсет:
Широкий 5 x 15 для приседаний в машине Смита
Приседания с мячом 5 x 12 Bosu
Суперсет:
4 x 20 гиперэкстензий
Тренажер для ягодиц 4 x 15
12-недельная программа тренировок для женщин
Для женщин начало новой программы силовых тренировок может быть пугающим и разочаровывающим процессом.Имея всю неверную информацию, трудно найти что-то, что действительно работает.
В течение многих лет женщинам давали неправильные рекомендации по тренировкам. Ты знаешь о чем я говорю.
Все те журнальные статьи, которые продвигают эти строго ограничительные диеты и часы монотонных кардио на беговой дорожке. Те же самые, которые описывают процесс «тонирования» как выбор легкого набора гантелей и выполнение подходов по 20-30 повторений в любом упражнении.
Зная все, что мы знаем о женских тренировках сегодня, мы можем оставить некоторые из них в прошлом.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Женская тренировка Muscle & Strength
Эта 12-недельная программа идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.
Цель — помочь вам развить стройный и функциональный мышечный тонус с помощью фундаментальных упражнений.Сама тренировка нацелена на нижнюю часть тела три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, и верхнюю часть тела два раза в неделю, уделяя особое внимание моделированию мышц рук.
Чтобы увеличить общее количество калорий, сжигаемых каждый день, мы также добавили несколько рекомендуемых кардио-тренировок, которые можно выполнять утром или после тренировки. Однако, если вы ограничены во времени, они не обязаны видеть прогресс на этой тренировке.
Периоды отдыха для этой программы должны составлять 30-90 секунд между подходами и упражнениями.
Расписание тренировок
Понедельник — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Вторник — спина и руки, кардио (по желанию)
Среда — Ноги и ягодицы, кардио (по желанию)
Четверг — Грудь и плечи, кардио (по желанию)
Пятница — Ноги и руки, кардио (по желанию)
суббота — пресс / отдых
Воскресенье — AbsRest
Понедельник — ноги и ягодицы
Кардио — 15 минут HIIT на велотренажере
Вторник — спина и руки
Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице
Среда — ноги и ягодицы
Кардио — 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%
Четверг — грудь и плечи
Кардио — 15 минут HIIT на гребном или велотренажере
Пятница — ноги и руки
Кардио — 30 минут средней интенсивности на лестнице
по выходным:
Легкая активность — восстановительные прогулки и дополнительная тренировка пресса
Тренировка пресса (опционально)
Питание
Важно отметить, что успех любой программы тренировок во многом зависит от вашего режима питания и сна.Убедитесь, что вы спите 7-9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий, чтобы достичь желаемых результатов.
Наш калькулятор BMR поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса тела.
Если ваша цель — похудеть, вычтите из этого числа ~ 250 калорий. Если у вас недостаточный вес, попробуйте добавить к этому числу ~ 250 калорий. И если вы уже достигли своего идеального веса, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, чтобы поддерживать его.
Отслеживание прогресса
Важно отслеживать свои результаты, чтобы показать, что вы достигли прогресса в этой программе.В начале 12 недель вы должны запланировать проведение измерений по своему вкусу.
Эти измерения могут включать в себя изображения хода выполнения, взвешивание на весах, измерения с помощью рулетки и измерения кожной складки. Я рекомендую начинать с того, что вам удобнее всего, и добавлять больше, когда вам будет удобно.
Чем больше у вас данных о себе, тем лучше вы можете работать с такими переменными, как увеличение количества повторений, подходов или веса, используемого во время тренировок, увеличение количества часов, в течение которых вы спите каждую ночь, увеличение количества кардио-тренировок, которые вы делаете каждую неделю, и / или увеличение или уменьшение количества потребляемых калорий каждый день.
Как часто вы будете измерять свой прогресс, полностью зависит от вас, но я бы рекомендовал делать это один раз в месяц или 6 недель, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь к своим целям.
Как прогрессировать с помощью этой тренировки
Вы должны стремиться увеличивать некоторые переменные в тренировке каждую неделю. Означает ли это увеличение веса, который вы используете, или количества повторений и подходов, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших индивидуальных предпочтений.
Один из способов сделать это — начать с нижнего предела во всех подходах и подсчете повторений.Затем каждую неделю добавляйте по одному подходу по одному упражнению каждый день каждой недели. Выполнив максимальное количество подходов, рекомендованных для каждого упражнения, вы можете добавить 1-2 повторения в каждый подход каждого упражнения на оставшиеся недели.
Еще один способ добиться прогресса — сохранить количество повторений и подходов на одном уровне в течение всех 12 недель. Но каждую неделю вы должны стремиться немного увеличивать вес, который вы используете для каждого упражнения.
Любой из способов работает и поможет вам добиться отличных результатов.
Что мне делать через 12 недель?
После того, как вы завершите 12 недель занятий этим женским тренером, вам понадобится неделя, чтобы разгрузиться.
Если после разгрузки вы решите, что хотите попробовать еще 12 недель по этой программе, вы должны вернуться обновленными и готовыми к дальнейшему прогрессу.
Если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите оставить отзыв об этой программе, не стесняйтесь оставлять комментарии в разделе комментариев ниже!
.

Бег и тестостерон для мужчин: В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Posted on 16.03.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

В чём польза бега для мужчин, и как он влияет на потенцию

Бег – это тот вид спорта, который одинаково привлекает и мужчин, и женщин на любых расстояниях – от спринта до ультрамарафона. Как бег влияет на женскую фигуру, мы уже писали на нашем сайте, а эта статья расскажет, чем бег полезен для мужчин.

В чём польза бега для мужчин

Бег борется с пивным животом

С возрастом у мужчин, часто или редко употребляющих хмельные напитки, возникает такая проблема, как «пивной живот». Дело в том, что при частом употреблении пива в организме мужчины растёт уровень женского гормона эстрогена, который и является виновником накопления подкожного жира.

Но если регулярно бегать, этой проблемы можно избежать.

По теме: Сколько бегать, чтобы убрать живот

Бег сжигает много калорий

Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения. Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант – это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.

Читайте по теме: Бег для похудения

Бег укрепляет кости

В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают. Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.

Бег помогает избавиться от вредных привычек

Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам – курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.

Бег помогает лучше выражать эмоции

Подавлять эмоции – плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций. Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бег повышает уверенность в себе

Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».

Как бег влияет на потенцию

Но, пожалуй, главное для мужчин в беге – это его влияние на потенцию.

Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Установлено, что бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона, особенно если это интенсивные интервальные тренировки. Даже 20 минут энергичного бега способствуют повышению физиологического сексуального возбуждения.

Учёные выяснили, что те мужчины, которые бегали в аэробном режиме четыре раза в неделю в течение девяти месяцев, занимались сексом на 30% чаще и испытывали на 26% больше оргазмов. Также было выявлено, что спортсмены достигают оргазма легче и чаще всего.

Кроме того, бег улучшает репродуктивный потенциал мужчины, увеличивая количество сперматозоидов. Это выявило исследование, данные которого показали, что у мужчин, бегающих или просто физически активных 15 и более часов в неделю (та же ходьба), концентрация сперматозоидов на 73% выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Как получить максимальную пользу от бега

Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.

1. Не гонитесь за километрами

Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.

Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня. Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, – сделайте несколько отжиманий.

2. Следите за своей обувью

Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару. Как правильно выбрать кроссовки для бега, вы узнаете в нашей статье.

3. Бегайте медленно

Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро – главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.

Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.

4. Посещайте тренажёрный зал

Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы. Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.

Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе – укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.

5. Заклеивайте соски

Натирание сосков при беге – известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать эту статью, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке: Что делать, если во время бега натирает соски.

Какая тренировка полезнее – утром или вечером

Лучшая тренировка – та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться. В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график – планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.

В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?

Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.

Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.

Может ли бег принести вред мужскому организму

Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.

Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка. Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.

Тесная одежда

Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.

Качество спермы

Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.

Снижение либидо

Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.

В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, – это сна.

Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий. И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!

Читайте далее: Большое руководство, как начать бегать

Бег и тестостерон: интересные факты для мужчин

Доказано — бег влияет на потенцию! Но не всегда самым лучшим образом. Чтобы не нарушить баланс гормонов и не спровоцировать проблемы с мужским здоровьем, надо правильно оценивать свои спортивные возможности.

Если вам нравятся продолжительные тренировки длительностью более часа, имейте в виду, что после 60 минут бега начинает вырабатываться противоположный по действию тестостерона гормон — кортизол. Организм, исчерпавший все источники энергии, начинает страдать от перетренированности. Это состояние вредит не только потенции, но и общему самочувствию.

Бег и потенция
Чтобы бег оказывал положительное влияние на потенцию, сочетайте его с силовыми упражнениями. Если организм испытывает умеренную нагрузку, он начинает выбрасывать в кровь большое количество анаболических гормонов, в том числе и половых.
Если вы не хотите проблем с потенцией, выбирайте спринт — быстрые на короткие дистанции забеги. Благодаря ним уровень тестостерона повышается, а вот при длительных пробежках его «притесняет» кортизол, из-за которого желание заниматься сексом пропадает.
Малоподвижный, сидячий образ жизни чаще провоцирует проблемы с потенцией, чем бег. Некоторые бегуны на длинные дистанции признаются — и в самом деле после марафона «не до секса», зато через несколько дней «мужской силы» хоть отбавляй. Так что бояться бега, тем кто хочет быть в постели «альфа-самцом», не надо. Бег наоборот может улучшить потенцию. Если приступить к тренировкам с умом.
Читай также: Как познакомиться с девушкой на пробежке: правила, которые точно сработают
Для профилактики проблем с потенцией бегайте трижды в неделю по 30-60 минут
Идеальный вариант для потенции бегом — сочетание бега, аэробных и анаэробных нагрузок. Схема — 3 раза в неделю бег, 2 раза — занятия на тренажерах. Упражнения с «железом» способствуют выработке тестостерона.
Разнообразить пробежки, увеличить нагрузку без увеличения дистанции, помогут утяжелители для ног или рук. Их можно сделать самостоятельно, или купить в спортивном магазине.
Делайте перед пробежкой разминку. Вращения головы, рук, бедер, наклоны в сторону, повороты туловища — это базовые упражнения для разогрева мышц.
После бега желательно сделать растяжку с акцентом на мышц ног. Они во время тренировки испытывают большую нагрузку, нужно обязательно их расслабить. Это поможет уменьшить крепатуру.
У вас лишний вес? Он тоже может вызывать импотенцию. Бегу справиться с этой проблемой под силу. Вот только начинать лучше ходьбы, постепенно переключаясь на пробежки. Для этого понадобятся специальные беговые кроссовки.
Научные исследования темы — бег и тестостерон
Ученые из Кельна, опубликовали в научном журнале Originalia данные исследования, о самых вредных для потенции видах спорта.
По их данным, негативно влияет на потенцию велоспорт. Поэтому ученые советуют спортсменам использовать широкие седла и стараться менять позу при езде.
В списке «вредных» видов спорта также верховая езда и катание на мотоцикле. Не полезен и марафонский бег. Из-за него падает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на либидо.
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в
.
Бег и тестостерон. | health and beauty
Все мы отлично знаем как важен тестостерон для мужчины, какое влияние он оказывает на ваш организм и что от него зависит. Но многие и не задумываются почему и при каких условиях мы можем его получить сами в собственном организме.
Как все мы отлично знаем тестостерон вырабатывается во время силовых нагрузок, как реакция в ответ на выработку молочной кислоты, для обеспечения роста мышечных волокон в следствии нагрузки, а как вдет себя этот гормон во время аэробных нагрузок таких как бег.
Недавние исследования указывают на то, что уровень тестостерона и правда увеличивается во время длительных аэробных нагрузок таких как бег. А главное это не всплеск гормонов во время силовых тренировок до отказа мышц и выработки молочной кислоты, а увеличение общее на продолжительный период.
Но как всегда есть одно но, Реальное повышение уровня тестостерона происходит только у людей с излишней массой тела, то есть с ожирением и это понятно они начинают худеть, а как мы уже знаем похудение влечет рост тестостерона и уменьшение эстрогена в нашей крови.
А вот для людей не страдающих лишним весом бег способствует росту гормона совсем не значительно, что скорее всего связано с улучшением кровообращения.
Так как в основном сейчас в обществе люди после 40 уже имеют проблемы с лишним весом, вы должны понимать, что бег станет отличной альтернативой для увеличения уровня тестостерона у таких людей, да и не страдающим лишним весом бег будет полезен как профилактика лишнего веса.
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Тренировка для выносливых мужчин.
Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.
Мощная шея с гантелями в домашних условиях.
Качаем косые мышцы живота дома.
Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.
Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.
Мощные трапеции качаем с собственным весом.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.
Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!
повышает ли бег тестостерон
повышает ли бег тестостерон
Тэги: эровин купить в Черкесске, купить повышает ли бег тестостерон, средства повышающие потенцию отзывы.
биопотен средство для потенции отзывы, повышенный тестостерон секс, безопасные эффективные средства для потенции, эровин купить в Ставрополе, повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами
эровин купить в Ставрополе Доказано — бег влияет на потенцию! Но не всегда самым лучшим образом. Чтобы не нарушить баланс гормонов и не спровоцировать проблемы с мужским здоровьем, надо правильно оценивать свои спортивные возможности. Какой эффект бег оказывает на мужскую потенцию и тестостерон и может ли бег негативно сказаться на потенции. Бег – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и избавиться от проблем с потенцией. Бег и тестостерон – есть ли взаимосвязь? Существует несколько мнений по данному вопросу: одни полагают, что пробежка. Поэтому бег повышает тестостерон, если бегать короткими дистанциями, отказаться от чрезмерной нагрузки на организм. Прием у уролога: подготовка к осмотру, диагностика и лечебные. Какой эффект бег оказывает на мужскую потенцию и тестостерон и может ли бег негативно сказаться на потенции. Влияние бега на потенцию и полезные тренировки для мужчин. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа крайне негативно сказываются на состоянии потенции у мужчин. Полезным видом. Любой бег повышает уровень тестостерона в организме. В процесс бега происходит массаж предстательной железы. Это быстрые на короткую дистанцию забеги. В это время вы повышаете уровень тестостерона, а при длительной пробежке — уровень кортизола, чего нужно опасаться. Любые ваши. Влияние беговых тренировок. Бег является одним из самых распространенных и доступных видов спорта. Благодаря подобным нагрузкам улучшается работа всех органов и систем в организме. Повышенный тестостерон – значения выше нормы. Значения уровня тестостерона – у мужчин и женщин – измеряется с помощью специальных анализов, которые позволяют оценить как суммарную концентрацию , так и показатели свободного или активного тестостерона Тестостерон в крови находится в двух. Так ли это?. Тестостерон У вас находится в пределах нормы. А Тренировки кратковременно повышают уровень тестостерона, а соответственно мышечную силу и вызываю рост мышц со временем, но после активной Тренировки уровень гормона вернётся на место. На постоянный уровень влияют только. Приветствую, товарищи! На связи снова Альберт Саградян, и сегодняшний наш выпуск будет посвящен влиянию регулярной ходьбы и бега на уровень тестостерона у жирных мужчин. 1. Его величество Тестостерон. повысить уровень тестостерона у мужчин естественными способами как повысить общий тестостерон у мужчин купить средства для мужской потенции

безопасное средство для потенции форум аналог виагры видео как понять повышенный тестостерон эровин купить в Черкесске средства повышающие потенцию отзывы биопотен средство для потенции отзывы повышенный тестостерон секс безопасные эффективные средства для потенции

Импотенция, или эректильная дисфункция – состояние, когда у мужчины имеется желание заниматься сексом, половое влечение, но физической возможности провести полноценный половой акт нет. Чаще всего провоцируют подобную проблему мочеполовые инфекции, которые остаются без должного внимания со стороны больного и не лечатся. Импотенция может появиться внезапно в молодом возрасте или после 50 лет, но независимо от этого она требует лечения. В отличие от аптечных препаратов со схожим действием капсулы работают пролонгировано, не повышают артериальное давление, безопасны для сосудов и сердца. Их натуральный состав – залог отсутствия побочных эффектов, синдрома отмены, сохранения и укрепления здоровья. Многие мужчины начинают паниковать при первых признаках снижения либидо. Действительно, такое патологическое состояние может указывать на появление опасных заболеваний мочеполовой системы, но кроме этого, стоит учитывать вероятность снижения уровня тестостерона, банальную физическую и эмоциональную усталость. Если, кроме проблем с эрекцией нет других неприятных симптомов (боли, нарушения мочеиспускания), то можно попробовать исправить ситуацию при помощи относительно безопасного препарата Эровин. Судя по отзывам капсулы эффективны и редко вызывают побочные действия. Повышенный тестостерон у женщин связан с гинекологическими заболеваниями, наследственной. Повышенный тестостерон у женщин: причины, симптомы, последствия. Автор: Галина Архипова | Специализация: медицинский журналист. Содержание: Виды тестостерона у женщин. Время чтения статьи: 1 минута. Тестостерон – это мужской гормон. Однако он вырабатывается и женскими надпочечниками. В данном случае гормон отвечает за сексуальную активность, а также мышечную ткань и подкожные жировые отложения. Нормальный уровень т. Избыточный вес способен повышать уровень тестостерона сам по себе. Жировые клетки увеличивают секрецию тестостерона. Как понизить уровень тестостерона у женщин? Для начала надо определиться, почему у вас повышен уровень. Тестостерон имеет свойство влиять на образование новых мышц. Он же помогает поддерживать их в тонусе. Тестостерон воздействует на участки мозга таким образом, чтобы повышать настроение женщины, снижать уровень депрессии и вызывать чувство удовлетворения. Благодаря тестостерону. Причины повышенного тестостерона у женщин. На синтез гормонов влияет множество процессов, как. В редких случаях, когда симптомы повышенного тестостерона у женщин вызваны опухолями, применяют хирургическое лечение. Повышение тестостерона во время беременности. Когда женщина. Повышенный тестостерон у женщин — причины, методы снижения и последствия. Экзогенные факторы обычно влияют на гормональный фон женщины через пищевые продукты и окружающую среду. Повышенный тестостерон у женщин связан чаще с болезнями яичников или надпочечников. Если тестостерон повышен у женщины, то причины чаще всего связаны с поликистозом. Гормон андроген: на что влияют половые мужские. Читать далее. Последствия повышенного тестостерона у женщин. Как нормализовать повышенный тестостерон у женщин. На синтез тестостерона в организме женщины влияет возраст, состояние здоровья, род занятий, фаза менструального цикла. В период менопаузы выработка тестостерона.
повышает ли бег тестостерон

С чем связан негатив? На тематических форумах встречаются отрицательные отзывы мужчин о применении таких капсул. Дело в том, что кроме приема препарата необходимо выполнять и другие рекомендации врачей. Обязательны отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), изменение повседневного меню (меньше быстрых углеводов), физические нагрузки. Обзор народных средств для повышения потенции. Действие чеснока на мужскую силу и сексуальные возможности. Многие народные средства, используемые для повышения потенции, имеют свои противопоказания. Перечень наиболее часто применяемого сырья, побочных эффектов от. Рекомендации по повышению естественными способами!! Естественный способ повысить потенцию является комплексным и положительно действует на весь организм. Правильное питание Первое что нужно делать – это сбалансировано питаться и насыщать организм полезными веществами. Начать есть продукты. Статья для мужчин с 32 лучшими народными средствами для повышения потенции за 3 дня или более. Кроме этого, для мужской силы выделяют следующие кисломолочные продукты Рейтинг эффективных народных средств для потенции, ТОП лучших способов для мужчин, что и как употреблять для повышения мужской силы за 3 дня и больше. Какие народные средства быстрого действия повышают потенцию: ТОП-20. Из всего многообразия полезных для потенции средств сложно выбрать. Правильные народные средства быстро повышают потенцию в домашних условиях, усиливают и восстанавливают мужской. Мужская сила зависит от многих причин. Темп современной жизни напрямую влияет на мужскую потенцию. Физически тяжелые условия труда или, наоборот, сидячий образ. Виды народных средств для повышения потенции. Мягко налаживая работу организма, растения воздействуют на сердечно-сосудистую. Для повышения и улучшения качества мужской силы придется пересмотреть образ жизни и привычки. Отказ от курения и алкоголя, качественный сон в достаточном. Народные средства для повышения мужской потенции с помощью этого растения также включают настойку имбиря на спирту. Дальневосточные растения для мужской силы. Растительный мир Сибири и Дальнего Востока богат целебными растениями. Они широко используются в нетрадиционной. Обзор эффективных народных средств для повышения потенции у мужчин. Средства на растительном сырье. Способность некоторых растений косвенно влиять на мужское либидо и качество эрекции была замечена еще в незапамятные времена. Повышение потенции с помощью трав возможно при определенных. Народные средства для повышения потенции издавна были популярными. Народная медицина издавна рекомендует включать в рацион чеснок как средство для улучшения мужской силы. Лучшие народные средства от импотенции у мужчин, правила употребления настоек и отваров целебных растений. Проблемы с потенцией могут возникнуть у мужчины в любом возрасте. Причинами являются хронические и острые заболевания, психоэмоциональные перегрузки, травмы позвоночника. Народные средства – это проверенный временем способ профилактики и лечения. Женьшень считается одним из самых действенных средств для усиления мужской потенции. Весьма эффективен он и при усилении мужской потенции, так как обеспечивает сильный приток крови к половым органам. повышает ли бег тестостерон. как повысить общий тестостерон у мужчин. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Почему уровень тестостерона растет и что нужно предпринять, чтобы его. Перед тем, как перейти к обсуждению причин высокого уровня тестостерона в крови. Для начала надо определиться, почему у вас повышен уровень тестостерона в крови. Задача — излечить первопричину. Время чтения статьи: 1 минута. Тестостерон – это мужской гормон. Однако он вырабатывается и женскими надпочечниками. В данном случае гормон отвечает за сексуальную активность, а также мышечную ткань и подкожные жировые отложения. Нормальный уровень т. Повышенный тестостерон у женщин — причины, методы снижения и последствия. В норме, уровень тестостерона в крови у девушки-подростка достигает 3,09 пг/мл, у взрослой женщины — 3,09 пг/мл, а от 40 лет уровень тестостерона значительно снижается и после 60 лет уже едва достигает 1. Повышенный тестостерон у женщин связан с гинекологическими заболеваниями, наследственной. Повышенный тестостерон у женщин: причины, симптомы, последствия. Автор: Галина Архипова | Специализация: медицинский журналист. Содержание: Виды тестостерона у женщин. Почему у девушек повышается уровень мужского гормона? Обычно (в 95 % случаев) это вызвано дисбалансом других гормонов. Наличие симптомов повышенного тестостерона играет важную роль при постановке диагноза. Причины повышенного тестостерона у женщин. Повышение тестостерона, произошедшее по причине физических нагрузок, лечить не нужно. Немаловажным является контроль уровня тестостерона у девушек, которые имеют генетическую предрасположенность к повышению данного гормона. Причины повышенного тестостерона у женщин. Клинические проявления. Методы диагностики. Лечение. Тестостерон — один из главных мужских гормонов, однако в определенном количестве он вырабатывается яичниками и надпочечниками у. Повышенный тестостерон – значения выше нормы. Значения уровня тестостерона – у мужчин и женщин – измеряется с помощью специальных анализов, которые позволяют оценить как суммарную концентрацию, так и показатели свободного или активного тестостерона. Тестостерон в крови находится в двух. Причины, почему повышенный тестостерон у женщин. Небольшая часть гормона (примерно 2%) циркулирует. Если тестостерон синтезируется в избытке в периоде полового созревания, то фигура девушек приобретает очертания мужской – узкий таз и широкие плечи. Менструации становятся редкими.

Влияние бега на гормональный фон
Регулярное совершение пробежек оказывает благотворное влияние на человеческий организм. Бег является одним из основных механизмов, которые предусмотрены эволюцией для возможности сохранения людьми здоровья и сил. Множество проблем с состоянием здоровья возможно исправить благодаря регулярным беговым тренировкам, главное, найти мотивацию.
Влияние бега на гормональный фон в организме

Бег — наиболее эффективное и понятное для тела физическое упражнение, при котором оказываются задействованными все отделы мышечного аппарата и все его связки. Во время пробежек получают полезную нагрузку и суставы, повышается кровообращение, органы и ткани насыщаются кислородом.
При совершении пробежек улучшаются возможности для избавления от излишка калорий. Бег повышает выносливость, а также принимает активное участие в выработке различных гормонов. Во время ритмичных интенсивных движений возрастает активность эндокринной системы. Происходит усиленная выработка тестостерона и инсулина, кортизола и гормонов роста. Что это за гормоны такие? Давайте разбираться.
Бег и гормоны

Занятия бегом влияют на скорость образования в организме некоторых гормонов, способных оказывать большое влияние на регуляторные процессы, происходящие в организме. В числе активных соединений, выработка которых усиливается под влиянием упорядоченных нагрузок, можно перечислить соматотропин, инсулин, тироксин, тестостерон и прочие.
Чтобы определить, как бег влияет на образование гормонов, можно рассмотреть каждый из них в отдельности. Что мы собственно сейчас и сделаем.
Гормон роста
Выработка гормона соматотропина происходит в основном во время сна. Он представляет один из гормонов, содержащихся в передней доле гипофиза. По мере того, как человек становится старше, количество вещества начинает уменьшаться. Во время физической нагрузки он выделяется в большем количестве и способен вызывать в мышцах определенный ответ. Оказывает значительное влияние на рост массы мускулов, участвует в синтезе белка, улучшает крепость костей и повышает эластичность сухожилий и связок.
Чем больше возрастает уровень соматотропного гормона, тем удобнее инсулину обеспечивать синтез белка. Иначе организм начинает накапливать жировые молекулы. Наиболее сильным стимулятором образования соматотропного гормона в крови является адреналин. При быстром беге соматотропин может увеличиться в крови втрое и даже всемеро.
Гормон направляется в клетки мускулов, получившие стресс вследствие нагрузок, и улучшает возможность адаптации. Вырабатываться он начинает спустя 10 минут после того, как началась тренировка. После часа занятий скорость его образования снижается. Когда организм привыкает к нагрузкам, гормон роста перестает получаться с прежней интенсивностью.
Кортизол
Еще один гормон, начинающий вырабатываться при пробежке — кортизол. У бегунов, постоянно работающих с значительными нагрузками, он держится на повышенном уровне. Это достаточно вредно для человеческого тела. Причина в том, что организм должен адекватно реагировать на стрессы — только так обеспечиваются хорошие условия для сохранения здоровья.
Выработку кортизола обеспечивают надпочечники, мышцы при этом могут получить доступную энергию за счет повышения в крови количества глюкозы. При регулярных тренировках начинается повышенная выработка кортизола, который помогает содержать тело в хорошей физической форме. По окончании тренировки его уровень падает, поскольку мускулы перестают нуждаться в дополнительной энергии. При частом стрессе для мускулов на тело постоянно оказывает влияние большая концентрация кортизола. Последствия могут быть достаточно нехорошими — начинает скапливаться брюшной жир, иммунитет слабеет, ухудшаются когнитивные способности.
Инсулин
Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой. За счет работы инсулина контролируется хранение гликогена в клетках и усвоение глюкозы. При больших нагрузках на организм эндокринная система также перегружается. Правильное расходование энергии, за которое отвечает инсулин, обеспечивает меньшую нагрузку для эндокринной системы.
При физических тренировках концентрация биологически активного соединения в кровяном русле снижается уже спустя 10 минут. Наблюдается также падение количества глюкозы. Чем дольше продолжается тренировка, тем ниже концентрация инсулина.
Тестостерон
Благодаря тестостерону масса мускулов увеличивается, снижается период, который необходим для восстановления. Он способен регулировать такие процессы, как метаболизм, снижение количества липидов, придает уверенность в себе, помогает усилить выносливость.
Наибольшая эффективность нагрузок отмечается в утренние часы. При совершении пробежек активизируется его выработка, в организм поступает большое количество гормона. Но при больших нагрузках содержание тестостерона уменьшается, и эффект получается обратным. Чтобы механизм выработки тестостерона смог вновь работать естественно, требуется определенный восстановительный период. Чем быстрее организм сможет восстановиться, тем быстрее уровень выработки станет прежним.
Непосредственно во время бега никогда в жизни тестостерон не поднимется также существенно, как во время мышечного отказа при гликолитической тренировке, либо во время мышечного жжения при статодинамической тренировке (силовая тренировка).
Тироксин
Гормон тироксин вырабатывается щитовидной железой, после чего преобразуется и становится гормоном Т4. У него достаточно заметная роль в работе организма — он работает на определение скорости обмена веществ и обеспечивает поддержку кишечной, мышечной и мозговой функций.
Выработка Т4 осуществляется фолликулярными структурами щитовидной железы. При его участии удается сбросить излишек массы тела, а при дополнительном вбросе биологически активного соединения килокалории тратятся в большей степени. Физическая активность на треть увеличивает выработку гормона. Полученные в результате завышения концентрации могут сохраниться в кровяном русле еще около пяти часов.
Бег и гормональный статус

Тренировки оказывают значительное влияние на гормональный статус. Для поддержания его в приемлемом состоянии требуется корректировать интенсивность нагрузок.
Процессы, происходящие в организме при различных нагрузках, можно описать следующим образом. При длительных тренировках прогрессирует выработка кортизола. При непродолжительных, но интенсивных нагрузках вырабатывается много тестостерона.
Во время беговых нагрузок становится выраженным энергетический дефицит. Гормональный сдвиг, происходящий при этом, направлен на компенсацию обнаруженного дефицита. При постепенно возрастающих нагрузках организм успевает перестроиться таким образом, что начинает экономить ресурсы. В результате усиливается чувствительность клеток к гормонам, имеющимся в крови. При одном и том же эффекте, получаемом от тренировок, расход энергии уменьшается.
При внимательном подходе к тренировкам, грамотном планировании, бег может обеспечить выделение такого количества гормонов, которые помогут полноценно работать человеческому организму. Регулярные тренировки и тщательно просчитанные нагрузки помогут значительно повысить КПД его работы. Улучшение работы гормональной системы наступает довольно скоро, у человека, занявшегося бегом, улучшается и физическое здоровье, и психическое состояние. Поэтому всем только грамотный бег!
повышенный тестостерон к какому врачу обращаться
повышенный тестостерон к какому врачу обращаться
Тэги: левзея повышает тестостерон, заказать повышенный тестостерон к какому врачу обращаться, препараты аналоги виагры для мужчин.
повышенный тестостерон у женщин, специи повышающие тестостерон, тренировки повышают тестостерон, эровин купить в Чебоксарах, повышенный тестостерон у женщин форум
эровин купить в Чебоксарах Для подтверждения повышенного уровня тестостерона сдается анализ на этот гормон. Повышенный уровень тестостерона сопровождается активным ростом лишних. Врач может назначить прием ТЗ гормона щитовидки и специальных лекарственных препаратов для улучшения чувствительности тканей. Ответ врача о лечении на сайте онлайн — повышен тестостерон. Ну так вот,вот мои анализы,чуть завышен тестостерон,но до этого у меня видимо с рождения повышен андростендион,в том году до кисты тестостерон был в норме. Вопрос такой: если киста не растёт,если случится чудо и будет. Повышенный тестостерон у женщин: причины, симптомы, последствия. Тестостерон – это мужской половой гормон. При появлении первых симптомов важно обратиться к врачу за полноценным обследованием гормонального фона и состояния здоровья в целом. Первым врачом становится гинеколог. Повышенный тестостерон – значения выше нормы. Значения уровня тестостерона – у мужчин и женщин – измеряется с помощью специальных анализов, которые позволяют оценить как суммарную концентрацию , так и показатели свободного или активного тестостерона Тестостерон в крови находится в двух. Время чтения статьи: 1 минута. Тестостерон – это мужской гормон. Однако он вырабатывается и женскими надпочечниками. В данном случае гормон отвечает за сексуальную активность, а также мышечную ткань и подкожные жировые отложения. Нормальный уровень т. Повышенный тестостерон у мужчин – лечить или нет? Признаки повышенного тестостерона – ночная бессонница. К какому врачу обратиться, если вы заподозрили у себя низкий тестостерон: Для постановки диагноза специалистом необходимо сдать кровь на глобулин и общий тестостерон. С чего ты решил, что тестостерон повышенный? Он как раз нормальный, как и положено молодому самцу ). Агрессия, повышенная возбудимость и лишний вес снимаются мастурбацией, спортом и прохладным душем. Тестостерон — это основной мужской половой гормон, который обуславливает развитие вторичных половых признаков, половое созревание и нормальную половую функцию у мужчин. В организме женщин присутствует, но в значительно меньшей концентрации. Вырабатывается в коре надпочечников, в яичках — у. Тестостерон у мужчин: где вырабатывается, почему снижается и повышается, к кому. О нём мы говорим с врачом-эндокринологом Клиника Эксперт Тула Макаровой Оксаной Викторовной. Тестостерон — это стероидный мужской гормон. Практикующий врач акушер-гинеколог. Повышен тестостерон. У меня повышен гормон дегидроэпиандростерон (ДГЭА) или дегидроэпиандростерон сульфат (ДГЭА-C), или дигидротестостерон, или тестостерон. повышенный тестостерон у женщин форум аналоги виагры в аптеках ciateka мощное средство для потенции эроксин экстра

средство для мужской потенции малышева повышенный тестостерон у мужчин симптомы и последствия эровин купить в Миассе левзея повышает тестостерон препараты аналоги виагры для мужчин повышенный тестостерон у женщин специи повышающие тестостерон тренировки повышают тестостерон

Эровин – безопасное средство, которое не содержит химических или синтетических элементов. При этом нужно понимать, что риск побочных эффектов все-таки есть. В группу риска попадают мужчины с индивидуальной непереносимостью компонентов (аллергики), страдающие от сопутствующих заболеваний сердца. Капсулы для потенции расширяют сосуды, снижают артериальное давление (нельзя гипотоникам). При определенных условиях возможно обострение хронических заболеваний пищеварительной системы. Оставьте заявку на покупку Эровин для мужчин на нашем сайте, чтобы получить оригинальный товар без предоплаты. Отправка осуществляется почтовой службой или курьером. Заполнить форму можно онлайн, она размещена на сайте. После отправки и обработки заявки наш консультант свяжется с вами, чтобы обсудить все детали. Отсутствие потенции, проблемы с эрекцией достаточно легко решаются с помощью Эровина – отзывы о препарате подтверждают, что он эффективный, безопасный, делает половую жизнь максимально активной, имеет адекватную цену и помогает не только разово, как Eroston, а дает длительно сохраняющийся результат. Подробная информация по свойствам капсул и методу их приема находится в открытом доступе. Но для получения действительно оригинального продукта нужно приобретать его только у производителя или его представителей, для чего стоит воспользоваться официальными сайтами. Доказано — бег влияет на потенцию! Но не всегда самым лучшим образом. Чтобы не нарушить баланс гормонов и не спровоцировать проблемы с мужским здоровьем, надо правильно оценивать свои спортивные возможности. Какой эффект бег оказывает на мужскую потенцию и тестостерон и может ли бег негативно сказаться на потенции. Бег – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и избавиться от проблем с потенцией. Бег и тестостерон – есть ли взаимосвязь? Существует несколько мнений по данному вопросу: одни полагают, что пробежка. Поэтому бег повышает тестостерон, если бегать короткими дистанциями, отказаться от чрезмерной нагрузки на организм. Прием у уролога: подготовка к осмотру, диагностика и лечебные. Какой эффект бег оказывает на мужскую потенцию и тестостерон и может ли бег негативно сказаться на потенции. Влияние бега на потенцию и полезные тренировки для мужчин. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа крайне негативно сказываются на состоянии потенции у мужчин. Полезным видом. Любой бег повышает уровень тестостерона в организме. В процесс бега происходит массаж предстательной железы. Это быстрые на короткую дистанцию забеги. В это время вы повышаете уровень тестостерона, а при длительной пробежке — уровень кортизола, чего нужно опасаться. Любые ваши. Влияние беговых тренировок. Бег является одним из самых распространенных и доступных видов спорта. Благодаря подобным нагрузкам улучшается работа всех органов и систем в организме. Повышенный тестостерон – значения выше нормы. Значения уровня тестостерона – у мужчин и женщин – измеряется с помощью специальных анализов, которые позволяют оценить как суммарную концентрацию , так и показатели свободного или активного тестостерона Тестостерон в крови находится в двух. Так ли это?. Тестостерон У вас находится в пределах нормы. А Тренировки кратковременно повышают уровень тестостерона, а соответственно мышечную силу и вызываю рост мышц со временем, но после активной Тренировки уровень гормона вернётся на место. На постоянный уровень влияют только. Приветствую, товарищи! На связи снова Альберт Саградян, и сегодняшний наш выпуск будет посвящен влиянию регулярной ходьбы и бега на уровень тестостерона у жирных мужчин. 1. Его величество Тестостерон.
повышенный тестостерон к какому врачу обращаться

Поскольку препарат для мужчин Эровин прошел ряд клинических испытаний, доказавших его безопасность и эффективность в лечении половых расстройств, капсулы можно использовать с разными целями. Они подходят и как основное лечение сексуальных нарушений, и как профилактическое средство, если необходимо поддержать потенцию у мужчин старшего возраста после 50–60 лет. Узнайте о лучших препаратах для повышения и улучшения мужской потенции из аптек и интернет-магазинов, их ценах. 1 место. Потенциалекс – лучшее средство для потенции. Потенциалекс — эффективное средство, в состав которого входят преимущественно растительные компоненты. Он содержит. Препараты для потенции Все лекарственные препараты по доступным ценам на одном сайте ЗдравСити Большой ассортимент Наличие в аптеках 7 дней в неделю 24 часа в сутки. Заказывайте сейчас! Как выбрать лучшие препараты для потенции мужчин по оптимальному соотношению цена-качество. ТОП-10 рейтинг популярных и хороших средств для потенции 2020. Дорогие друзья, здравствуйте! После долгого перерыва я снова взялась за перо. И сегодня я хочу поговорить с вами на интимную тему. Но сначала случай, который описала на одном из фарм. форумов ваша коллега: На днях пришел к нам в аптеку мужчина с цве. 12.3 Как выбрать средство для улучшения потенции при гипертонии?. Все современные препараты для повышения потенции оказывают воздействия на различные звенья нейроэндокринной системы, принимающей участие в осуществлении полового контакта. Пути введения в организм у этих. Самые лучшие препараты для мужской потенции и улучшения качества половой жизни по отзывам экспертов и покупателей. Рейтинг таблеток, БАДов и народных средств. Самые лучшие растительные (БАДы), лекарственные и народные средства для улучшения потенции у мужчин. Топ-15 лучших средств для повышения мужского либидо и сексуальной выносливости по отзывам. Действие всех препаратов для улучшения потенции основано на расширение сосудов. Средства для повышения потенции помогают мужчинам справиться с эректильной дисфункцией, избежать развития стойкой импотенции и других заболеваний органов мочеполовой системы. Большинство стимуляторов. повышенный тестостерон к какому врачу обращаться. аналоги виагры в аптеках ciateka. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В умеренном количестве водка, коньяк и другие крепкие напитки стимулируют резкий выброс тестостерона (в больших количествах — понижают уровень ). Так же в желтых и зеленых овощах, ягодах и фруктах (дыня, манго, капуста, хурма, тыква) содержатся лютеины, которые связаны напрямую с мужскими. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин — как составить рацион?. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых по-разному влияет на здоровье представителей сильного пола. Рекомендуем. Свободный тестостерон у мужчин: норма. Содержание. Что есть для увеличения уровня тестостерона. Что кушать для повышения уровня тестостерона. Пища, содержащая белок. Морепродукты, содержащие строительный материал. Лидеры в списке продуктов повышающих тестостерон. У зрелых мужчин уровень тестостерона ниже, чем в молодом возрасте. А это не может не заставлять мужчину беспокоиться, потому что вместе с этим уменьшается желание, степень эрекции, длительность полово. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин. Пищевые продукты действительно способны повышать тестостерон. Многим мужчинам хватает 2-3 месяца сбалансированного питания, чтобы улучшить показатели уровня андрогенов. Тестостероновое меню принесет больше пользы, если будут. Рейтинг продуктов, реально повышающих тестостерон у мужчин, какие из них являются максимально полезными для. Продукты, повышающие тестостерон, точно не навредят организму, в отличие от гормональных медикаментов. Добавив их в ежедневный рацион, можно улучшить сексуальное здоровье. Продукты повышающие тестостерон у мужчин довольно распространены и их можно без проблем приобрести в магазинах. Стимулирует кровообращение в органах малого таза и способствует выработке тестостерона клетчатка, которая в больших количествах есть в овощах, фруктах, зерновых (папайя, ананас. Список продуктов, повышающих тестостерон у мужчин. На какие продукты сделать упор а от каких отказаться?. Тестостерон – это биологически активное вещество, которое вырабатывается железами семенников и надпочечников.Он относится к группе андрогенов. Гормон влияет на сексуальную. Каждый представитель сильной половины человечества обязан знать, какие существуют в природе продукты, повышающие тестостерон у мужчин. Нехватка гормона в организме сказывается на внешнем виде, мышечной массе.

тестостерон энантат эффекты
тестостерон энантат эффекты
Тэги: дека тестостерон энантат, заказать тестостерон энантат эффекты, зависимость уровня тестостерона.
тестостерон энантат эффекты
для увеличения тестостерона у мужчин в аптеке, таблетки для повышения тестостерона, цинк повышает тестостерон у женщин, тестостерон пропионат станозолол, тестостерон инструкция
ничего не значит тестостерон

тестостерон пропионат станозолол Энантат – особый эфир гормона тестостерона, который отличается своими. Тестостерон энантат – препарат длительного действия, положительные. Прием тестостерона энантата оказывает выраженный анаболический эффект, стимулирует процесс выработки белка — формирует азотистый положительный баланс. Это лишь два действия из многих, оказываемых на организм. Стероид тестостерон Энантат применяют для наращивания мышечной массы. Тестостерон Энантат инструкция по применению, состав и форма выпуска, показания, схема приема и цена. Половые гормоны играют важную. Тестостерона энантат – длинный эфир тестостерона, который является одним из самых популярных веществ в различных видах спорта и медицине. Тестостерон энантат – это сложный продленный эфир тестостерона. Побочные эффекты тестостерона энантат: при предрасположенности и злоупотреблении вероятны андрогенообусловленные (как акне, сальная кожа. NEWS: Поделиться. Тестостерон энантат сложный эфир натурального тестостерона. В бодибилдинге это один из самых популярных стероидов для набора мышечной массы. Тестостерон энантат это стероид длительного действия. В зависимости от обмена веществ. Курс тестостерона энантата длится 810 недель, уколы выполняются 1 раз в неделю, в ягодицы. Дозировки 250500 мг в неделю. После курса ПКТ. Тестостерон энантат – андроген, тестостерон, растворенный в масле с присоединенным через 17бета гидроксильную группу энантатным эфиром (17бгидроксиандрост4ен3он). Его период полураспада в организме. Тестостерон энантат – это сложный эфир натурального мужского гормона, получаемый в лабораторных условиях. Его действие аналогично эффекту от природного стероида. При введении в организм вещество быстро. тестостерон инструкция повышает ли креатин тестостерон овощи повышающие тестостерон у мужчин

растения повышающие тестостерон ничего не значит тестостерон тестостерон после 60 лет дека тестостерон энантат зависимость уровня тестостерона для увеличения тестостерона у мужчин в аптеке таблетки для повышения тестостерона цинк повышает тестостерон у женщин

Начал использовать параллельно со спортом, насколько мог. Результат с потенцией скорее уже через 2 месяца и с новой девушкой, а вот 6 кг за 1 месяц смог сбросить. Прилив сил в плане дневной активности тоже отметил, стал меньше уставать от интеллектуальной работы, сон стал лучше и меньше времени, чтобы выспаться. Быстрое влияние на волосы и кожу тоже ощутимо. Применение этого пластыря оправдало ожидания. Специалисты указывают, что каждый пластырь содержит максимальную концентрацию необходимых полезных веществ. За счет этого уже через 5 минут после приклеивания аксессуара активные компоненты тут же начинают работать. Эффект держится в течение 24 часов, а затем вам просто нужно будет заменить пластырь на новый. Пластыри Testonormin настроены так, что тестостерон сразу в кровь попадает и начинает быстро действовать. Организм у меня ожил после таких применений. И забот никаких — приклеил утром и до завтра забыл. Они никуда не денутся. Я курс применял, чтобы улучшить естественную выработку гормона. Эффект для сексуальных утех порадовал очень. Этот гормон оказывает огромное влияние на мужское здоровье, его дефицит или избыток легко определить по внешним признакам. Норма общего тестостерона у мужчин. Тестостерон – это главный гормон. Факторы, влияющие на уровень тестостерона в крови. Уровень этого гормона в крови не всегда стабилен. Его понижение или повышение зависит от. Определение уровня гормона. Уровень тестостерона определяется. Показатели нормы общего тестостерона, применяемые в клиниках, приведены в таблице 1. Таблица 1. Референсные значения общего тестостерона в зависимости. Тестостерон – пожалуй, главный половой гормон, за уровнем которого каждый представитель сильного пола должен следить пристально. По медицинским данным, уровень тестостерона у мужчин за последние 50 лет. Общий тестостерон – сумма гормонов в свободном (несвязанном) и связанном. Общий тестостерон предполагает в своем составе наличие свободного. Тестостерон – это стероидный гормон, относящийся к андрогенной группе гормонов. Если сказать просто, то это гормон, который регулирует процессы. Стероидные гормоны вырабатываются в мужском и женском организме. От их уровня зависят многие процессы, в частности репродуктивная функция. Норма тестостерона у мужчин будет отличаться, зависимо от. Общего. Нормальный уровень тестостерона у мужчин характеризуется четкой зависимостью от возраста. С 18 до 30 лет организм усиленно вырабатывает гормоны. После 35 лет этот процесс замедляется. Минимальная норма. Общий тестостерон играет главенствующую роль в формировании мужской половой сферы. Опасно как снижение, так и повышение уровня этого гормона, рассмотрим причины изменений уровня в крови и способы его коррекции.
тестостерон энантат эффекты

тестостерон после 60 лет

Многие мужчины, которые уже успели оценить Testonormin, убедились в его высокой эффективности. Они отмечают повышение жизненного тонуса и улучшение потенции. Отдельного внимания заслуживает тот факт, что тестостероновый пластырь не вызывает привыкания и возникновения побочных эффектов. Другие песни Те100стерон (Тестостерон). Это Не Женщина Те100стерон (Тестостерон). 320 kbps. Те100стерон ( Тестостерон) — Это не женщина. 03:10. Те100стерон — Это не женщина (Топ 100 лучших русских песен 2018). Вам может понравиться. Те100стерон. Музыка. Композиция. Это не женщина. Исполнитель. Те100стерон. Те100стерон Это не девочка Продолжительность: 3:19 ELLO 3 446 574 просмотра. Слушать бесплатно онлайн на Музыке Mail.Ru. Те100стерон (Тестостерон). 03:11. Это не женщина это беда. Те100стерон (cover by prud.action). 03:06. Те100Стерон (Тестостерон). Это Не ЖенщинаЭта Беда!. UziMusic слушать и скачать последние, популярные и прослушиваемые новые треки, музыку и песни за 20182018 год. На музыкальном портале Зайцев.нет Вы можете бесплатно скачать и слушать онлайн песню Это Не Женщина это беда (Тестерон) в формате mp3. Скачать песню Тестостерон Это Не Женщина бесплатно в Формате: mp3, Размер: 7,27 Mb, Длина: 3:10, Битрейт: 320 kbps или слушать онлайн. Тестостерон Это Не Женщина. Формат: MP3. Битрейт: 320 kbps. На этой странице Вы можете бесплатно скачать песню Те100стерон Это Не Женщина в формате mp3, а также слушать ее онлайн. Смотреть видео клип Те100стерон Это Не Женщина онлайн. тестостерон энантат эффекты. повышает ли креатин тестостерон. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Влияние бега на тестостерон. Тестостерон – важнейший мужской половой гормон, напрямую. Основное преимущество бега – повышенная выработка тестостерона. Бег — это невероятно полезное упражнение, которое поможет не только улучшить общее самочувствие и здоровье мужчины, но и поднять его уровень тестостерона. Единственная проблема заключается в том, что вы должны. Любой бег повышает уровень тестостерона в организме. В процесс бега происходит массаж предстательной железы, резко возрастает ток крови к ней. Во время бега происходит интенсивное влияние на эндокринную систему. Тестостерон и бег вред и польза.Физическая активность положительно сказывается на человеческом организме, но главное не переусердствовать с нагрузками. Приветствую, товарищи! На связи снова Альберт Саградян, и сегодняшний наш выпуск будет посвящен влиянию регулярной ходьбы и бега на уровень тестостерона у жирных мужчин. 1. Его величество Тестостерон. Думаю, все вы. Поэтому бег повышает тестостерон, если бегать короткими дистанциями, отказаться. Бег – это хороший способ, помогающий повысить потенцию у мужчин. Но, прежде чем активно заняться спортом, целесообразно. Связь бега с тестостероном. Бег способствует формированию тестостерона за счет внешнего. Таким образом, он повышает тестостерон за счет массажа яичек. Следует отметить, что тестостерон стимулируется прежде всего. Все мы отлично знаем как важен тестостерон для мужчины, какое влияние он оказывает на ваш организм и что от него зависит. Доказано бег влияет на потенцию! Но не всегда самым лучшим образом. Чтобы не нарушить баланс гормонов и не спровоцировать проблемы с мужским здоровьем. Повышая выносливость и тренируя мышцы, бег позволяет мужчине попрощаться со. Спринтер повышает уровень тестостерона, марафон — уровень кортизола. Нелишним будет и сочетание бега с базовыми физическими.

У бега низкий уровень тестостерона? — Канадский журнал о беге
За последние несколько лет такие вопросы, как перетренированность и относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), стали центральным элементом разговоров о беге на длинные дистанции. Большая часть исследований, связанных с этой темой, была сосредоточена на его влиянии на женщин, в частности, на спортивной аменорее (то есть потере менструального цикла) и триаде спортсменок. В настоящее время исследователи изучают, как низкая доступность энергии влияет на мужчин, уделяя особое внимание одному ключевому гормону: тестостерону.Для мужчин-бегунов на длинные дистанции, испытывающих длительную гонку производительности, хронически низкий уровень тестостерона может быть потенциальным виновником.
СВЯЗАННЫЙ: Борьба Кори Беллемора с расстройством пищевого поведения
Как тестостерон влияет на беговые качества?
Большинство людей думают о тестостероне как о гормоне, который позволяет бодибилдерам получить выпуклые бицепсы и массивные квадрицепсы, но он также оказывает значительное влияние на результаты в спорте на выносливость. Конечно, это действительно играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, и хотя бегуны на длинные дистанции не хотят набирать килограммы мышц, снижение мышечной силы ухудшит беговые качества.
Так же, как женщинам нужен эстроген для поддержания костной массы, мужчинам нужен тестостерон, чтобы их кости оставались крепкими. По этой причине хронически низкий уровень полового гормона может повысить риск стрессовых переломов. Возможно, наиболее важно то, что тестостерон помогает увеличить количество красных кровяных телец, что напрямую влияет на результаты бега. Чем больше у вас эритроцитов, тем больше кислорода вы можете доставить к своим мышцам и тем дольше вы можете бегать, прежде чем вам придется замедляться или останавливаться.
В качестве примечания: если вы женщина, читающая это, и вам интересно, стоит ли вам беспокоиться о низком уровне тестостерона, вы можете расслабиться. У женщин действительно есть тестостерон, но им не требуется почти то количество, которое необходимо их коллегам-мужчинам, и не было исследований, связывающих низкий уровень тестостерона у женщин со снижением спортивных результатов.
Как бег влияет на тестостерон?
Бег на длинные дистанции (или любой другой вид спорта на выносливость) может вызвать небольшое снижение уровня тестостерона, но обычно этого недостаточно, чтобы вызвать проблемы со здоровьем или снижение работоспособности.Таким образом, хронически низкий уровень тестостерона является результатом перетренированности. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале биохимии и физиологии, показало, что небольшой процент мужчин, которые регулярно тренируются на выносливость (примерно от 15 до 25 процентов), имеют низкий уровень тестостерона в состоянии покоя. Большинство из этих мужчин не имеют дефицита тестостерона, но они находятся на очень низком уровне, считающемся нормальным.
Почему это происходит? Бег, несмотря на все его преимущества, создает большую нагрузку на ваше тело, особенно когда вы делаете большой объем и интенсивность.Ваша эндокринная система (которая производит и секретирует все ваши гормоны) особенно чувствительна к стрессу, особенно к компонентам, отвечающим за репродуктивную функцию. По сути, когда ваше тело подвергается сильному стрессу, оно будет уделять приоритетное внимание функциям, которые более важны для жизни. В этом случае воспроизводимость на тотемном столбе довольно низкая, так что это одна из первых вещей, которую нужно получить.
Вот почему некоторые ученые считают, что чрезвычайно низкий уровень жира в организме, который часто связан с перетренированностью, также может играть роль в снижении уровня тестостерона.Жировые клетки производят химическое вещество под названием лептин, которое сообщает вашему мозгу, что вы съели достаточно еды, чтобы избежать голода. Если ваше тело не производит достаточного количества лептина (из-за того, что у вас так мало жира), ваш мозг подумает, что вы голодаете, и прекратит производство тестостерона, потому что воспроизведение не является важным для выживания.
Каковы признаки перетренированности и низкого уровня тестостерона?
Единственный способ точно узнать, что у вас низкий уровень тестостерона, — это сдать анализ крови, чего обычно не происходит, если вы не проявляете симптомы возможной проблемы.Признаки перетренированности (и потенциально низкого уровня тестостерона) могут включать проблемы со сном, хроническую усталость, снижение либидо и, конечно же, снижение работоспособности. Низкий уровень тестостерона также может привести к снижению содержания минералов в костях, но, к сожалению, это не тот симптом, который вы заметите, пока не окажетесь в стороне из-за стрессового перелома. У молодых спортсменов в период пика репродуктивного возраста хронически низкий уровень тестостерона в течение длительного периода времени может необратимо ухудшить фертильность.
Гормоны не черно-белые, и у каждого бегуна разные уровни тестостерона.Тот факт, что у вашего партнера по тренировке более высокий уровень полового гормона, не обязательно означает, что он будет быстрее, чем вы, но если у вас хронически низкий уровень тестостерона, ваша производительность может ухудшиться. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, поговорите со своим врачом о его проверке. Также разумно серьезно взглянуть на свою тренировочную нагрузку и то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь, и внести некоторые изменения, если вы считаете, что можете перетренироваться.
СВЯЗАННЫЙ: канадские исследователи разрабатывают диагностический инструмент для прогнозирования риска и предотвращения RED-S и перетренированности
Training и Low T: понимание связи
Когда 33-летний Райан Холл рассказал бегунам о своем уходе на пенсию на прошлой неделе, он назвал хронически низкий уровень тестостерона одной из причин своей многолетней работы.
Этот половой гормон, наиболее известный как бицепс у бодибилдеров, играет решающую роль в спорте на выносливость, и тренировки могут удивительным образом влиять на его уровень. Мы поговорили с двумя экспертами о том, как бег и тестостерон взаимосвязаны, и почему лечение не всегда бывает простым.
Что именно тестостерон для вас делает?
Являясь основным половым гормоном мужчин, тестостерон способствует росту волос на лице и теле, половому влечению и производству спермы.Тестостерон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, помогая вашему телу производить и собирать белки, необходимые для создания мышечной массы.
Хотя большинству бегунов не нужно телосложение, подобное Шварценеггеру, падение мышечной силы может привести к усталости, которая ухудшает производительность в таких видах спорта, как бег на выносливость, говорит эндокринолог Джон Морли, доктор медицины, эксперт по низкому тестостерону из школы Университета Сент-Луиса медицины.
Тестостерон также защищает здоровье костей у мужчин, во многом так же, как эстроген у женщин (которым, хотя у них тоже есть немного тестостерона, не требуется почти столько же — и, по сути, нет исследований, связывающих низкие уровни с плохой работоспособностью у женщин).
Наконец, что крайне важно для бегунов, тестостерон увеличивает количество красных кровяных телец, говорит эндокринолог из Вашингтонского университета Брэдли Анавальт, доктор медицины, представитель Эндокринологического общества. Чем больше у вас эритроцитов, тем больше кислорода они могут доставить к вашим работающим мышцам. Чем лучше работает этот процесс, тем дольше вы сможете увеличивать темп.
Специфические симптомы низкого уровня тестостерона у мужчин включают снижение полового влечения, низкое количество сперматозоидов, увеличение груди и меньшее количество эрекций ранним утром.Со временем у мужчин могут появиться и другие неопределенные признаки, включая усталость, плохое настроение, потерю силы и слабость костей.
Так что же происходит, когда у вас низкий уровень?
Уровни тестостерона естественным образом снижаются с возрастом, начиная примерно с 30 лет. У молодых мужчин низкий уровень тестостерона может возникать, когда одно или оба яичка получают повреждение, как побочный эффект опиоидов или других лекарств, или из-за генетического дефекта.
Другой распространенный виновник: опухоль в гипофизе, крошечный орган у основания мозга, который выделяет соединение, называемое лютеинизирующим гормоном.Лейтенизирующий гормон заставляет яички вырабатывать тестостерон. Без него конвейер по производству половых гормонов замедляется или останавливается.
В обычных ситуациях тренировки на выносливость могут вызвать небольшое снижение уровня тестостерона, но обычно этого недостаточно, чтобы вызвать проблемы, говорит Морли. Скорее, проблемно низкий уровень тестостерона является следствием перетренированности. Когда ваше тело подвергается большему стрессу, чем оно может выдержать, уровень гормона кортизола резко возрастает, что может нарушить выработку тестостерона.
Ученые подозревают, что опасно низкий процент жира в организме, который часто возникает при перетренированности, также играет роль, говорит Анавальт. Жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который сигнализирует вашему мозгу, что у вас достаточно еды, чтобы избежать голода. Без полной очистки ваш мозг прекращает производство половых гормонов. В конце концов, если вы изо всех сил стараетесь поесть, вам, вероятно, не следует пытаться размножаться, — говорит Анавальт: «Это было бы пустой тратой времени и энергии, и вы были бы плохим родителем в то время, когда вы должны сберегать все вашей энергии для выживания.”
Другие признаки перетренированности включают проблемы со сном и те же виды усталости и снижение работоспособности, которые могут возникнуть в результате низкого уровня тестостерона, что затрудняет отделение причины от следствия. «Когда вы внезапно обнаруживаете, что выполняете все эти тренировки и замедляетесь, а не ускоряетесь, это довольно хороший признак того, что вы перетренировались», — говорит Морли.
Как узнать, низкий ли у вас тестостерон?
Хотя это может показаться черным по белому — у вас достаточно тестостерона или его нет, — гормоны редко действуют по простым правилам.Во-первых, уровень тестостерона варьируется в зависимости от человека, а также колеблется естественным образом, снижаясь в течение дня, говорит Морли. И число, которое вызывает у одного человека крайнюю усталость, может оставить у другого чувство полного благополучия.
Чтобы даже пройти тестирование на низкий тестостерон, у вас должны сначала появиться такие симптомы, как усталость и сексуальные жалобы, — говорит Анавальт. Для официального диагноза вам понадобятся два утренних анализа крови с интервалом в неделю, оба из которых покажут низкие значения (обычно 300 нг / дл или ниже, в зависимости от лаборатории, которую использует ваш врач).
Помимо немедленного снижения энергии, работоспособности и полового влечения, низкий уровень тестостерона со временем оказывает разрушительное действие. По словам Анавальта, особенно у спортсменов в их лучшие репродуктивные годы длительные периоды без достаточного количества половых гормонов могут необратимо ухудшить фертильность.
Кроме того, накопление миль поверх костей, ослабленных месяцами низкого уровня тестостерона, может привести к остеопорозу и стрессовым переломам. В течение многих лет врачи предупреждали молодых бегунов о совокупности плохого питания, прекращенных менструаций и низкой костной массы, называемой триадой спортсменок — теперь они считают, что у молодых мужчин может развиться аналогичная проблемная модель.
Итак, что вы с этим делать?
Если ваш врач определит, что у вас низкий уровень, он или она попытается выяснить, почему, процесс, который включает поиск опухолей, исследование ваших яичек, определение списка рецептов, а для спортсменов — вопросы о ваших тренировочных привычках.
Для спортсменов с низким уровнем тестостерона из-за перетренированности самое простое и эффективное лечение — это немного отступить, — говорит Анавальт. Часто несколько недель или месяцев перерыва — или, по крайней мере, с уменьшенным пробегом — возвращают уровни к норме.Также помогает употребление в пищу большего количества калорий и восстановление жировых отложений. «Если у вас нет перетренированности, текучесть кадров будет очень быстрой; тестостерон просто заменяет сам себя », — говорит Морли. «Я не видел никаких доказательств того, что эти люди будут в депрессии навсегда и никогда не выздоровеют».
Холл считает, что тренировки с отягощениями улучшили его уровень. По словам Анавальта, силовые и силовые упражнения действительно вызывают кратковременное повышение уровня тестостерона. Но это не значит, что бегуны должны серьезно заниматься железом, чтобы оставаться здоровыми.Исследования еще не показали, что эти всплески с течением времени приводят к устойчивому росту. По его словам, сокращение перетренированности и связанное с этим увеличение жировых отложений играет гораздо большую роль в восстановлении гормонального баланса.
Тогда что же делать с терапией тестостероном?
Для людей с низким уровнем тестостерона, вызванным такими факторами, как опухоли или генетические дефекты, терапия тестостероном — вводимая с помощью инъекций, мазанная гелем или абсорбируемая через пластырь на коже или таблетку на деснах — может восстановить половое влечение, улучшить эрекция, повышение энергии и настроения, восстановление силы мышц и костей.
Однако у молодых спортсменов есть причины держаться подальше. Во-первых, добавление тестостерона извне может со временем снизить выработку спермы, что значительно затрудняет рождение детей в будущем, говорит Морли. Другие побочные эффекты включают повышенный риск рака простаты, а также вероятность сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, хотя связи не совсем ясны и представляют большую проблему для пожилых мужчин.
Наконец, есть допинг-правила. Повышая количество эритроцитов и сокращая время восстановления — плохо изученный эффект, который может быть вызван физиологическими или психологическими факторами — тестостерон дает спортсменам несправедливое преимущество.Вот почему он фигурирует в списке запрещенных веществ как Всемирного антидопингового агентства, так и его американского аналога.
И хотя спортсмены с генетическим дефектом или опухолью гипофиза имеют право на то, что называется освобождением от терапевтического использования, Анавальт (консультирующий USADA) говорит, что это не относится к случаям, вызванным перетренированностью. «Конечно, у нас нет доступа к их записям тренировок, но у нас есть доступ к их индексу массы тела и их весу», — говорит он. Если эти цифры указывают на аномально низкий уровень жира в организме, а спортсмен не представит доказательств другой причины низкого уровня тестостерона, он отклонит заявку.«То, что я пишу во всех своих отрицаниях — я говорю:« Это не означает, что здравомыслящий врач может не прописать тестостерон, но они не имеют права на освобождение от терапевтического использования ».
Синди Кузьма Писатель, вносящий вклад Синди — внештатный писатель о здоровье и фитнесе, автор и подкастер, которая с 2013 года регулярно вносит вклад в Runner’s World.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения для повышения тестостерона
Низкий уровень тестостерона может повлиять на половое влечение мужчины, мышечную массу, энергию, психическое здоровье и многое другое. Если у вас низкий уровень тестостерона, упражнения могут помочь.
«Упражнения повышают уровень тестостерона, хотя некоторые виды упражнений повышают уровень тестостерона больше, чем другие», — говорит Ричард Джадик, доктор медицины, уролог из Пьемонта.
Упражнения могут повысить уровень тестостерона, потому что они повышают:
Строение мышц. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень тестостерона.
Весовое поддержание. Исследования показали связь между ожирением и низким уровнем тестостерона.
Упражнения, повышающие тестостерон
Тяжелая атлетика
«Исследования показали, что поднятие тяжестей — лучшая форма упражнений для повышения уровня тестостерона», — говорит д-р.Джадик. «По мере увеличения мышечной массы организм вырабатывает больше тестостерона».
Он предлагает выполнить два подхода по три-пять повторений с 95% вашего максимального усилия, нацеливаясь на более крупные группы мышц, такие как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, спина и грудь. Но не игнорируйте меньшие группы мышц, такие как бицепсы, икры и плечи: укрепление всего тела помогает предотвратить травмы и ускоряет обмен веществ.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, наймите личного тренера хотя бы на одно занятие, чтобы он показал вам веревки, чтобы не получить травму.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Также было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) повышают уровень тестостерона. Несколько исследований показывают, что отдых в течение одной-двух минут между интервалами приносит наибольшую пользу.
«Я рекомендую поднимать тяжести от 30 до 45 минут два-три раза в неделю», — говорит д-р Джадик. «В выходные дни делайте сердечно-сосудистые упражнения или ВИИТ».
Эта комбинация не только повысит уровень тестостерона, но и укрепит здоровье сердца.
Упражнения, снижающие тестостерон
«Было доказано, что хронические упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде или многочасовой бег, снижают уровень тестостерона», — говорит д-р Джадик. «Спортсмены с высокой выносливостью, как правило, имеют более высокий уровень кортизола, который имеет противоположный эффект тестостерона. Чем больше вы выполняете упражнений на выносливость, тем выше вероятность разрушения мышечной ткани ».
Тренировка на выносливость не обязательно вредна для вас, говорит он, но кортизол может влиять на вашу мышечную массу, сон и настроение.С другой стороны, умеренные кардиоупражнения (30 минут пять дней в неделю) защитят ваше сердце и не вызовут избыточную выработку кортизола.
Лучшее время для тренировок
«Дневные упражнения лучше всего подходят для повышения уровня тестостерона, а утренние упражнения идеальны для ускорения метаболизма», — говорит д-р Джадик. «Для достижения оптимальных результатов рассмотрите возможность кардиотренировок утром и силовых тренировок после работы».
Он добавляет: «Многие мужчины настолько утомлены после работы, что пропускают спортзал.Если это так, мы можем поговорить о добавках ».
Если вы можете проводить только одну тренировку в день, выберите время, которое лучше всего подходит для вашего расписания.
Добавки тестостерона
«Возможно, вы не будете нуждаться в добавке вечно, но она может помочь, пока вы не наберете мышечную массу и не снизите соотношение жира», — объясняет он. «Без здорового уровня тестостерона у вас закончится энергия, и вы не захотите тренироваться».
Доктор Джадик подчеркивает, что он говорит о рецептурных добавках тестостерона, а не о продуктах, отпускаемых без рецепта.Он также говорит, что крайне важно принимать добавки только под наблюдением врача, поскольку они могут иметь побочные эффекты.
Последствия низкого уровня тестостерона для здоровья
«Когда мы стареем, наш тестостерон естественным образом снижается», — объясняет доктор Джадик. «По мере набора веса мы теряем еще больше тестостерона. Когда у вас низкий уровень тестостерона, вы будете есть больше, набираете вес и будете иметь еще меньше энергии, что может иметь многочисленные последствия для здоровья ».
Если у вас есть признаки низкого уровня тестостерона, поговорите со своим лечащим врачом или урологом.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Влияние бега на уровень тестостерона
Американский марафонец Райан Холл недавно сказал, что в прошлом году он имел дело с приступами низкого тестостерона, которые влияли на его бег — болезнь, которую он пришел к выводу, представляет опасность для мужчин, которые тренируются и бегают марафоны. Холл заметил внезапное начало усталости, что, очевидно, повлияло на его тренировки и подготовку к гонкам, а анализы крови подтвердили низкий уровень тестостерона.
Симптомы для мужчин с низким уровнем тестостерона включают усталость, депрессию, раздражительность и потерю полового влечения. Общие причины включают диабет, заболевание печени, повреждение яичек и ожирение. Еще один риск, связанный с низким уровнем тестостерона, — это снижение плотности костей, что для бегунов может означать повышенный риск стрессовых переломов.
Так где же здесь бег?
Скорее всего, причина в перетренированности.Пробег, интенсивность и частота бега также играют роль — когда вы делаете слишком много, ваше тело может отреагировать, не вырабатывая достаточного количества тестостерона.
Согласно исследованию Университета Северной Каролины, «тренировки на выносливость могут иметь значительное влияние на мужскую репродуктивную систему. Данные свидетельствуют о том, что тренировки на выносливость значительно влияют на основной мужской репродуктивный гормон — тестостерон. В состоянии покоя тестостерон оказывается ниже у тренированных на выносливость мужчин, чем у нетренированных мужчин.”
Как лечить низкий уровень тестостерона?
Энергичные тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, употребление достаточного количества жира и достаточный сон, могут помочь поднять уровень тестостерона, равно как и уменьшение количества бега.
Хотя вы также можете принимать синтетический тестостерон или стероиды, прописанные врачом, это может вызвать две проблемы: (1) это может считаться незаконным препаратом для повышения производительности в зависимости от вашего вида спорта; и (2) прием синтетического тестостерона нарушает естественную выработку тестостерона в организме.Кроме того, стероиды или синтетический тестостерон могут вызвать нежелательное увеличение мышечной массы, что может быть вредным для бегунов.
Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, обратитесь к врачу, сделайте анализ крови и, при необходимости, обратитесь к эндокринологу, который работал со спортсменами.
Автор Роб Хейнайзен.
Источник статьи: http://blog.walkjogrun.net/2015/11/18/the-effects-of-running-on-testosterone-levels/
«Самое большое здоровье в вашей жизни» ℠
Boston Testosterone Partners
Национальная программа восстановления тестостерона для мужчин
Велнес и профилактическая медицина
http: // www.BostonTestosterone.com
http://www.BTPWellness.com
http://www.facebook.com/bostontestosterone
855-617-MEDS (6337)
Упражнение — гипогонадальное состояние мужчин
Введение
Спортсмены и женщины, участвующие в соревнованиях на выносливость, выполняют огромное количество физических упражнений [1]. Например, марафонцы или бегуны на сверхдальние дистанции нередко выполняют от 150 до 200 километров интенсивного бега в неделю в рамках своих регулярных тренировок.Хронические физические упражнения в такой степени приводят к положительным физиологическим адаптациям, которые очень полезны для человеческого организма. Например, наблюдается увеличение максимального ударного объема сердца, максимального сердечного выброса, максимального артериально-венозного перепада кислорода, увеличения количества эритроцитов, снижения уровня накопленного ожирения и увеличения плотности митохондрий в скелетных мышцах [1,2]. Такие физиологические изменения приводят к повышению работоспособности человека. Тем не менее, физические упражнения в такой степени также могут вызвать невероятный стресс и нагрузку на организм спортсмена и привести к нежелательным физиологическим реакциям и проблемам со здоровьем.Некоторые из распространенных нежелательных последствий тренировок большого объема включают развитие состояния «синдрома перетренированности», которое может полностью поставить под угрозу способность спортсмена выполнять упражнения или привести к скелетно-мышечной травме и травмам (, т.е. ., «Растянутые мышцы». ») [3].
Эндокринная система — одна из физиологических систем организма, чрезвычайно чувствительных к стрессу от физических упражнений. Это особенно верно для компонентов эндокринной системы, связанных с контролем и регулированием репродуктивной функции.За последние несколько десятилетий все большее количество исследований указывало на то, как хроническое воздействие тренировок на выносливость приводит к развитию эндокринной дисфункции, которая впоследствии может нарушить нормальные репродуктивные процессы [4,5]. Большинство исследований по этой теме сосредоточено на женщинах-спортсменках [4]; то есть, в частности, изучение «спортивной аменореи» и «триады спортсменок». Однако исследователи недавно начали рассматривать вопрос о том, как физические упражнения влияют на репродуктивную эндокринную систему и у мужчин.К сожалению, количество открытий по этой последней теме все еще относительно невелико по сравнению с количеством исследований, проводимых женщинами, но первоначальные выводы показали, что существует сходство во влиянии упражнений на аспекты репродуктивной системы в пределах полов.
Исследования мужчин показывают существование избранной группы, у которых в результате хронических тренировок на выносливость развились изменения в их репродуктивном гормональном профиле — в основном, низкий уровень тестостерона в состоянии покоя.Большинство этих мужчин демонстрируют клинически «нормальные» уровни тестостерона, но уровни находятся на очень низком уровне нормы и в некоторых случаях достигают субклинического статуса (например, «дефицит тестостерона»). Такие гормональные изменения могут привести к снижению содержания минералов в костях и сперматогенезу, а также к проблемам мужского бесплодия. Распространенность проблем кажется низкой (от 15 до 25% мужчин, занимающихся хроническими тренировками на выносливость), но, как уже отмечалось, исследований, посвященных этому состоянию и его последствиям, в литературе немного.Следовательно, необходимы дополнительные исследования, особенно проспективные исследования, поскольку большая часть информации основана на кросс-секционных исследованиях [1,3].
Терминология для обозначения этих тренированных на выносливость мужчин с низким уровнем тестостерона в состоянии покоя не была стандартизирована повсеместно, но в 2005 году исследователи из нашей лабораторной группы предложили использовать фразу «гипогонадный мужчина с упражнениями» в качестве названия для обозначения этого условие [6]. Это терминология, которую мы и другие исследователи выбрали для использования в наших исследовательских дискуссиях по этой теме [5–8].У мужчин с этим заболеванием есть определенные общие черты и характеристики. Они кратко изложены в.
Таблица 1
Таблица содержит общие характеристики и черты мужчин, демонстрирующих «Физическое гипогонадное мужское состояние» (EHMC) [8].
I Низкий базальный уровень тестостерона в покое, обычно всего 50–75% от уровня нормальных, здоровых, сидячих мужчин соответствующего возраста.
II Низкие уровни тестостерона, по-видимому, не являются временным явлением, связанным с острым стрессом во время тренировок с упражнениями
III Во многих случаях кажется, что произошла корректировка оси регулирования (чтобы позволить новая нижняя уставка циркулирующего тестостерона).То есть гонадотропины также обладают более низким компенсаторным уровнем (5).
IV Имеются данные о раннем участии в организованном спорте и тренировках. Это привело к тому, что эти мужчины в течение многих лет почти ежедневно подвергались физической активности.
V Тип тренировок, наиболее часто встречающихся у этих мужчин, — это продолжительные, основанные на выносливости занятия, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, спортивная ходьба и тренировка по триатлону.
Точный физиологический механизм (ы), ответственный за снижение уровня тестостерона, в настоящее время неясен, но постулируется, что это дисфункция или нарушение в регуляторной оси гипоталамус-гипофиз-яички, предположительно связанной с доступностью энергии, как это наблюдается у женщин. с триадой спортсменок [4]. Возможно, это также может отражать снижение заданного значения (то есть перенастройку) оси на то, что считается необходимым минимальным количеством циркулирующего тестостерона для правильной физиологической функции (т.е.е. у выносливых спортсменов меньше мышечной массы по сравнению со многими другими спортсменами). Временной ход развития гипогонадного состояния у мужчин (EHMC) или порог физических нагрузок, необходимых для возникновения этого состояния, остается нерешенным, но предварительные данные нашей лабораторной группы предполагают, что расширенное окно времени (например, годы) может быть необходимо для его развития. Однако для решения этих последних вопросов необходима большая дальнейшая научная работа, чтобы можно было выяснить точные механизмы и сроки [8].
Существует вероятность того, что пониженный уровень тестостерона у этих гипогонадных мужчин может нарушить некоторые анаболические или андрогенные тестостерон-зависимые физиологические процессы, такие как мышечный ферментативный или сократительный синтез белка. К сожалению, очень ограниченное количество исследований рассматривало вопрос о том, затрагиваются ли такие процессы, и поэтому результаты в настоящее время неубедительны по этому вопросу. И наоборот, изменения уровня тестостерона, вызванные тренировками на выносливость, могут иметь положительный эффект на композицию тела (т.е., уменьшение ненужной мышечной массы и общей массы тела) и, таким образом, будут полезны для физической работоспособности этих мужчин.
Клиницистам и исследователям рекомендуется помнить о том, что пациенты или участники исследования, имеющие обширный опыт тренировок на выносливость, могут иметь потенциальные изменения в тестостероне в состоянии покоя и проявлять EHMC. Таким образом, стандартные клинические справочные нормы и диапазоны для гормональной оценки тестостерона могут не полностью подходить для этой популяции; хотя медицинские работники должны принимать собственные решения по этому вопросу.В конечном итоге в этой области необходимы дополнительные исследования, поскольку хронический низкий уровень тестостерона имеет решающее значение для фертильности и здоровья костей у мужчин, занимающихся физическими упражнениями [9].
Как все они связаны?
Ничто так не говорит о мужском, как тестостерон, «мужской гормон». Он означает мужскую силу, потенцию и, особенно в мире фитнеса, рост мышц. Чтобы понять влияние тестостерона, рассмотрим следующее исследование, проведенное исследовательской группой под руководством Шалендера Бхасина, М.D., опубликовано в The New England Journal of Medicine:
Исследовательская группа состояла из 43 мужчин, которые занимались оздоровительными упражнениями и имели предыдущий опыт работы с тяжелой атлетикой. Их попросили следовать стандартной программе силовых тренировок. Одной группе давали определенное количество тестостерона один раз в неделю. Всего за десять недель тренировок безжировая масса тела испытуемых увеличилась примерно на. 6 кг. Их максимальный жим лежа увеличился на 22%, а их максимальный жим ногами на 38% по сравнению с их значениями до теста.Безжировая масса тела в группе плацебо увеличилась всего на 1,9 кг. Максимальный жим лежа увеличился на 11%, а жим ногами — на 21%. Другой тестовой группе давали тестостерон, но она не участвовала в тренировочной программе. Несмотря на это, их безжировая масса увеличилась на 3,2 кг. Их максимумы в жиме лежа и ногами были почти идентичны таковым в группе, которая выполняла программу тренировок, но не получала тестостерон.
Допинг тестостерона обычно приводит к массивному набору мышц.В спорте на выносливость тестостерон также используется в качестве препарата для повышения производительности, поскольку он ускоряет восстановление организма. Однако у допинга есть и обратная сторона…
Побочные эффекты губительны для вашего здоровья:
Импотенция
Дегенерация яичек
Выпадение волос
Угри
Повышенный риск сердечного приступа
Артериосклероз
Изменения в поведении
Но, конечно, есть естественные способы повышения уровня тестостерона:
Регулярный бег повышает уровень тестостерона
Если вы думаете, что требуются титанические усилия, чтобы повысить уровень тестостерона, подумайте еще раз .Умеренные тренировки на выносливость идеально подходят для увеличения выработки тестостерона в организме. Кроме того, было обнаружено, что короткие интенсивные интервальные тренировки значительно повышают уровень тестостерона.
_{Почувствуйте себя лучше, посмотрите лучше! Добавьте стиля своим тренировкам.}
Однако противоположный эффект может наблюдаться у бегунов, которые готовятся к ультрамарафону и бегают на очень длинные дистанции. Было показано, что тренировки на экстремальную выносливость в течение длительного периода времени снижают выработку тестостерона.Таким образом, спортсменам, тренирующимся на выносливость в очень больших объемах, следует регулярно проверять уровень тестостерона.
Силовые тренировки приводят к увеличению выработки тестостерона
Короткие, интенсивные силовые тренировки также вызывают выработку организмом большего количества тестостерона. Комплексная тренировка тела, при которой вы прорабатываете все основные группы мышц, идеально подходит для этого.
Высыпайтесь и избегайте стресса
Стресс — абсолютный убийца тестостерона.Лучшая защита от стресса — это полноценный сон. Это помогает вашему организму быстрее восстанавливаться и снижает уровень стресса.
Не забывайте о витамине D
Недавние исследования показали, что есть сходства в сезонных колебаниях витамина D и тестостерона. Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что прием витамина D также может повысить выработку тестостерона в клетках яичек.
Итог: Есть естественные способы повысить уровень тестостерона.Регулярные упражнения — один из самых эффективных способов получить пользу от положительного воздействия тестостерона. Повышенный уровень тестостерона не только улучшает ваши спортивные результаты, но и полезен для либидо. Исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения с участием 30 000 человек, показало, что у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, риск импотенции на 30% ниже, чем у тех, кто не занимается спортом.
Итак, загрузите наше приложение для тренировок с собственным весом, Runtastic Results, сегодня и увеличивайте свой уровень тестостерона естественным образом.
***
Влияет ли бег на длинные дистанции на тестостерон и …: Доказательная практика
Что вы по профессии? Academic MedicineAcute Уход NursingAddiction MedicineAdministrationAdvanced Практика NursingAllergy и ImmunologyAllied здоровьеАльтернативная и комплементарной MedicineAnesthesiologyAnesthesiology NursingAudiology & Ear и HearingBasic ScienceCardiologyCardiothoracic SurgeryCardiovascular NursingCardiovascular SurgeryChild NeurologyChild PsychiatryChiropracticsClinical SciencesColorectal SurgeryCommunity HealthCritical CareCritical Уход NursingDentistryDermatologyEmergency MedicineEmergency NursingEndocrinologyEndoncrinologyForensic MedicineGastroenterologyGeneral SurgeryGeneticsGeriatricsGynecologic OncologyHand SurgeryHead & Neck SurgeryHematology / OncologyHospice & Паллиативная CareHospital MedicineInfectious DiseaseInfusion Сестринское делоВнутренняя / Общая медицинаВнутренняя / лечебная ординатураБиблиотечное обслуживание Материнское обслуживание ребенкаМедицинская онкологияМедицинские исследованияНеонатальный / перинатальный неонатальный / перинатальный уходНефрологияНеврологияНейрохирургияМедицинско-административное сестринское дело ecialtiesNursing-educationNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyObstetrics & Gynecology NursingOccupational & Environmental MedicineOncology NursingOncology SurgeryOphthalmology / OptometryOral и челюстно SurgeryOrthopedic NursingOrthopedics / Позвоночник / Спорт Медицина SurgeryOtolaryngologyPain MedicinePathologyPediatric SurgeryPediatricsPharmacologyPharmacyPhysical Медицина и RehabilitationPhysical Терапия и женщин Здоровье Физическое TherapyPlastic SurgeryPodiatary-generalPodiatry-generalPrimary Уход / Семейная медицина / Общие PracticePsychiatric Сестринское делоПсихиатрияПсихологияОбщественное здравоохранениеПульмонологияРадиационная онкология / ТерапияРадиологияРевматологияНавыки и процедурыСонотерапияСпорт и упражнения / Тренировки / ФитнесСпортивная медицинаХирургический уходПереходный уходТрансплантационная хирургияТерапия травмТравматическая хирургияУрологияЖенское здоровьеУход за ранамиДругое
Что ваша специальность? Addiction MedicineAllergy & Clinical ImmunologyAnesthesiologyAudiology & Speech-Language PathologyCardiologyCardiothoracic SurgeryCritical Уход MedicineDentistry, Oral Surgery & MedicineDermatologyDermatologic SurgeryEmergency MedicineEndocrinology & MetabolismFamily или General PracticeGastroenterology & HepatologyGenetic MedicineGeriatrics & GerontologyHematologyHospitalistImmunologyInfectious DiseasesInternal MedicineLegal / Forensic MedicineNephrologyNeurologyNeurosurgeryNursingNutrition & DieteticsObstetrics & GynecologyOncologyOphthalmologyOrthopedicsOtorhinolaryngologyPain ManagementPathologyPediatricsPlastic / Восстановительная SugeryPharmacology & PharmacyPhysiologyPsychiatryPsychologyPublic, Окружающая среда и гигиена трудаРадиология, ядерная медицина и медицинская визуализацияФизическая медицина и реабилитация Респираторная / легочная медицинаРевматологияСпортивная медицина / наукаХирургия (общая) Травматологическая хирургияТоксикологияТрансплантационная хирургияУрологияСосудистая хирургияВироло у меня нет медицинской специальности
Каковы ваши условия работы? Больница на 250 коекБольница на более 250 коекУправление престарелыми или хосписы Психиатрическое или реабилитационное учреждениеЧастная практикаГрупповая практикаКорпорация (фармацевтика, биотехнология, инженерия и т.

Можно ли полоскать горло чистотелом: Чистотел при болезнях носоглотки | Народная Воля

Posted on 16.03.197019.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Чистотел при болезнях носоглотки | Народная Воля

В медицинских целях чистотел применяют давно. Это многолетнее травянистое растение известно своими целебными свойствами еще с древних времен, пишет Likar.info. Сок чистотела – это отличное ранозаживляющее средство, которое также помогает очистить кожу от бородавок, папиллом и высыпаний. Чистотел эффективен даже в отношении доброкачественных и некоторых злокачественных опухолей.

Компоненты, входящие в состав чистотела обладают выраженными противовоспалительными свойствами, поэтому это растение издавна применяется в лечении множества воспалительных заболеваний, в том числе и болезней носоглотки. Применение чистотела при болезнях носоглотки также обусловлено его антимикробными и иммуномодулирующими свойствами. Также чистотел способствует разжижению слизи, что позволяет избежать гнойного процесса в области носоглотки при воспалительных процессах.

Чистотел при гайморите и синуситах

Для лечения гайморита и синуситов применяют млечный сок чистотела, а также настои, настойки и отвары этого растения. Применяться чистотел может как изолированно, так и в сочетании с другими натуральными и синтетическими средствами.

Вот несколько рецептов с использованием чистотела при лечении гайморита и синуситов:

Возьмите по одной части сока чистотела, сока алоэ и меда. Смешайте все ингредиенты и полученную смесь используйте в качестве капель для лечения гайморита и синуситов. В каждую ноздрю необходимо вводить от 5 до 10 капель 3-5 раз в сутки. Как правило, продолжительность такого лечения составляет не менее 10 дней. Если при закапывании капли попадут в рот, то глотать их нельзя, а нужно обязательно сплюнуть.
Раствор чистотела можно использовать для промывания носа. Для этого возьмите 300 мл теплой воды и растворите в ней по 1 чайной ложке поваренной соли и сока чистотела. В этот раствор погрузите нос и втяните жидкость внутрь (при этом рот должен быть открыт). Затем раствор нужно высморкнуть. Вместе с раствором из носовой полости также выходят слизь и гной. Ни в коем случае не глотайте раствор! Такую процедуру необходимо проводить ежедневно в течение 2 недель. Курс лечения можно повторить, но не раньше, чем через неделю.
При гайморите, синуситах и других воспалительных заболеваниях носоглотки полезным будет смазывать слизистую оболочку носа маслом чистотела. Для приготовления такого масла возьмите свежесобранное растение и залейте предварительно подогретым растительным маслом. Поставьте смесь в теплое место и дайте ей настояться в течение 1 часа. После этого поставьте емкость в темное прохладное место на 1 неделю. Затем масло нужно процедить и добавить к нему еще одну часть растительного масла. Перед применением такое масло нужно взболтать.

Чистотел при фарингите

Чистотел помогает справиться с фарингитом, даже с его хронической формой, которая трудно поддается лечению. При этом настой чистотела можно принимать как внутрь, так и проводить местные полоскания.

Для приема внутрь необходимо взять 1 кустик чистотела с цветками и залить 3 л кипятка на 2 часа. Такой настой рекомендуется употреблять по полстакана 3 раза в день за полчаса до еды. Для повышения эффекта вместе с настоем рекомендуется употреблять по 1 столовой ложке свиного жира и меда.

Для полосканий можно приготовить более концентрированный настой. Полоскать горло рекомендуется не менее 5-6 раз в сутки.

Чистотел при ангине

При ангине используют настои на основе смеси чистотела с ромашкой и шалфеем. Возьмите по 1 части (1 столовую ложку) травы чистотела и цветков ромашкии 2 части листьев шалфея лекарственного. Полученную смесь залейте 400 мл крутого кипятка и настаивайте не менее 30 минут. Полученное средство применяйте для полоскания горла. Если у вас имеется аллергия на шалфей, то применяйте только чистотел и ромашку.

Фото из открытых источников

Поделиться ссылкой:

Чистотел в народной медицине

Автор: В.А. Лойко

Еще древние греки подметили, что распускается чистотел вместе с прилетающими ласточками, а увядает с их отлетом в теплые страны. Именно поэтому они и назвали это растение «ласточкиной травой».

Русское название чистотел получил благодаря своим свойствам исцелять различные заболевания кожи. В связи со способностью выводить бородавки и необычным цветом его сока, чистотел в простонародье еще называют бородавочником или желтомолочником.

В конце весны по сорным местам, около заборов и вдоль дорог появляются золотисто-желтые цветки, сидящие на длинных ветвистых стеблях с красивыми резными листьями. Это и есть чистотел.

Все растение содержит большое количество млечного сока, который на воздухе мгновенно окрашивается в оранжево-красный цвет. Сок этот горький, жгучий, со слабым неприятным запахом. Все растение ядовитое, после работы с ним необходимо тщательно мыть руки с мылом.

Заготовка лекарственного сырья

В лечебных целях заготавливают чистотел в период цветения в сухую погоду. Все растение срезают на высоте 10 см от земли. Сушат чистотел на открытом воздухе в тени или сушильных камерах при температуре не выше 55°С.

Химический состав

Сок чистотела исключительно богат алкалоидами (до 2%), он их содержит более 20 наименований. Некоторые из них по своему воздействию близки к алкалоидам опийного мака. Он содержит также эфирные масла, флавоноиды, сапонины, органические кислоты, витамин С, каротин и т.д.

Рецепты применения

Чистотел в народной медицине широко применяется наружно при лечении различных кожных заболеваний, ревматизме, подагре. Используют его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, неврозах, опухолях. Водные настои чистотела применяют при заболеваниях печени и желчевыводящих путей.

Препараты из чистотела, широко рекомендуемые народной медициной, легко приготовить дома, но применять их можно только по назначению и под контролем врача.

Как желчегонное, болеутоляющее и слабительное средство, в народной медицине применяется настой чистотела. Для его приготовления надо 1 чайную ложку залить 1 стаканом кипятка, настоять в теплом месте 1 час, процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за 15 минут до еды.

При желчекаменной болезни применяют сбор, состоящий из равных долей травы чистотела и спорыша, корня одуванчика, кукурузных рылец, травы зверобоя, травы фиалки трехцветной, плодов аниса и плодов кориандра. Для приготовления настоя надо 1 ст. ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, настоять в теплом месте 40 минут. Принимать по 1 стакану 3 раза в день за 30 минут до еды.

В этом же случае применяют другой сбор, состоящий 2 ч. травы чистотела, 4 ч. корня одуванчика, 4 ч. травы зверобоя, 3 ч. травы спорыша, 3 ч. кукурузных рылец, 2 ч. травы фиалки трехцветной, 2 ч. плодов алтея обыкновенного. Для приготовления отвара надо 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом кипятка, кипятить на водяной бане 12–15 минут. Принимать по 0,25 стакана 4 раза в день за 30 минут до еды.

При гепатите с умеренным нарушением функций печени некоторые травники рекомендуют сбор, состоящий из 2 ч. травы зверобоя, 2 ч. листьев мяты, 2 ч. корня солодки, 1 ч. цветков ромашки. Для приготовления настоя надо 1 ст. ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, настоять в теплом месте 30 минут. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

При воспалении поджелудочной железы (панкреатите) с нормальной или повышенной секрецией помогает сбор, состоящий из 1 ч. травы чистотела, 4 ч. травы пустырника, 3 ч. листьев березы и 1 ч. плодов кориандра. Для приготовления настоя 1 ст. ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, настоять 30 минут. Принимать по 0,3 стакана 3 раза в день до еды. Курс лечения – 2 недели.

При гастрите с пониженной кислотностью применяют сбор, состоящий из 1 ч. травы чистотела, 2 ч. травы тысячелистника, 1 ч. цветков ромашки, 2 ч. травы зверобоя. Для приготовления настоя надо 1 ст. ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, настоять в теплом месте 30 минут. Принимать по 0,5 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

При бронхите помогает сбор, состоящий из 1 ч. травы чистотела и 2 ч. травы тысячелистника. Для его приготовления надо 1 чайную ложку смеси залить 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 2 часа. Принимать по 0,5 стакана в горячем виде 2–3 раза в день за 30 минут до еды.

При сильном кашле и ангине рекомендуют сбор, состоящий из 1 ч. травы чистотела, 4 ч. листьев мяты и 2 ч. корня алтея. Для приготовления настоя надо 1 ст. ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, нагревать на водяной бане 2 минуты, настоять в теплом месте 40 мин. Принимать по 0,5 стакана в теплом виде небольшими глотками 2–3 раза в день после еды.

При ангине хорошо помогает сбор, состоящий из равных долей травы чистотела и цветков ромашки. Для приготовления настоя надо 2 ст. ложки смеси залить 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 6 часов. Теплым настоем полоскать горло 5–6 раз в день.

При простудном насморке помогает сбор, состоящий из 1 ч. травы чистотела, 4 ч. травы медуницы и 3 ч. листьев мяты. Для приготовления настоя надо 1 чайную ложку сбора залить 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 4–5 часов. Принимать по 0,25 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

При гайморите и хроническом насморке для промывания носа в народной медицине широко используют водный настой травы чистотела.

Для наружного применения многие травники используют отвар чистотела. Для его приготовления надо 1 ст. ложку чистотела залить 1 стаканом кипятка, кипятить на водяной бане 15 минут, настоять в теплом месте 1 час. Его же применяют при грибковом заболевании ногтей ног и при прыщах.

Для этих же целей используются и мазь из чистотела. Для ее приготовления сухой порошок из травы чистотела и несоленое сливочное масло смешивают в равных долях и наносят на пораженные экземой или псориазом участки кожи. По окончании процедуры их обмывают настоем чистотела. При псориазе, кроме того, делают горячие ванночки с травой чистотела. А бородавки выводят соком чистотела, при этом рекомендуется их смазывать соком 3 раза в день.

При лечении долго не заживающих ран русские знахари применяли мазь, состоящую из 2 ч. травы чистотела, 2 ч. зацветающих верхушек зверобоя, 1 ч. цветков календулы и 1 ч. травы росянки. Все составляющие тщательно перемешивают, добавляя для связывания растительное масло. Пораженные места смазывают этой мазью.

В народной медицине чистотел довольно широко применяют в начальной стадии онкологических заболеваний, т.к. считается, что он сдерживает рост метастазов. В этих случаях пьют сок чистотела по схеме – от 1 капли, ежедневно прибавляя по одной, до 20 капель, и затем убавляют по одной капле. Пить сок надо только с молоком.

Также для этих целей употребляют настой чистотела в смеси с крапивой и календулой, взятых в равных долях. Затем 1 ст. ложку измельченного сбора надо залить 1 стаканом кипятка и настоять в термосе. Принимать по 0,5 стакана утром натощак и перед ужином.

ЗАПОМНИТЕ! При употреблении отваров или настоев чистотела при появлении первых признаков отравления (тошнота, рвота, учащенное дыхание) надо выпить подряд 4–5 стаканов воды или молока, вызвать рвоту и обратиться за помощью к врачу.

И еще! Препараты из чистотела противопоказано принимать больным эпилепсией. С очень большой осторожностью их также используют при стенокардии, бронхиальной астме и неврологических заболеваниях.

«Уральский садовод», №31, 2016 г.

Фото: Рита Бриллиантова

Лечение ангины. Чистотел от ста болезней

< Предыдущая		Следующая >

Пирамида психология: Почему пирамида Маслоу уже не работает

Posted on 15.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Почему пирамида Маслоу уже не работает

Популярная идея известного психолога Абрахама Маслоу состоит в том, что у всех нас есть иерархия потребностей: когда базовые физиологические потребности и потребность в безопасности удовлетворены, мы хотим любви и чувства принадлежности, затем следует самоуважение и престиж и, наконец, потребность в самореализации. Но эта пирамида была построена более полувека назад, и недавно психологи пришли к выводу, что она нуждается в обновлении.

Конечно, когда основные потребности не удовлетворены, сложно думать о чем-то еще. Если на работе вам платят гроши и вы ночами не спите, думая, как прокормить семью, вряд ли вы будете размышлять о самореализации.

Но Маслоу создал свою пирамиду во времена, когда многие рабочие места в производственной экономике не отвечали базовым потребностям и требованиям безопасности. Сегодня все больше компаний работают в сфере экономики знаний и экономики услуг. Они не просто удовлетворяют базовые потребности, а соревнуются за наиболее комфортные рабочие условия (с 1984 по 2011 г. компании, победившие в этой гонке, превосходили конкурентов по прибыли на 2,3–3,8% в год).

Вопрос о выживании уже не стоит. Но, после того как нижний уровень потребностей пройден, пирамида Маслоу разваливается. Люди не всегда сначала стремятся к любви, а потом – к престижу и достижениям. И они не ждут, пока эти потребности будут удовлетворены, прежде чем начать стремиться к личностному росту и самовыражению.

Если бы Маслоу сегодня создавал свою пирамиду с нуля, пытаясь объяснить, что мотивирует людей к работе, кроме базовых потребностей, как бы она выглядела? На этот вопрос мы попытались ответить у себя в Facebook. Дважды в год мы проводим опросы сотрудников, что они больше всего ценят в своей работе. Изучив сотни тысяч ответов, мы выделили три большие группы мотиваторов.

Ценность карьеры – в работе, обеспечивающей независимость, которая позволяет использовать свои сильные стороны и способствует обучению и развитию. Она лежит в основе внутренней мотивации.

Ценность коллектива – в людях и чувстве уважения, заботы и признания. Она движет нашими отношениями и ощущением принадлежности.

Ценность дела – в цели: вы верите, что делаете что-то полезное, идентифицируете себя с миссией компании и меняете мир к лучшему. Она – источник гордости.

Эти три группы составляют так называемый психологический контракт – незадокументированные ожидания и обязательства между сотрудниками и работодателями. Когда контракт выполняется, люди полностью отдаются работе. Но когда он нарушается, люди испытывают меньше преданности делу, их результаты становятся ниже.

Раньше организации строили всю культуру вокруг только какого-то одного аспекта: либо отличной карьеры, либо дружного коллектива, либо значимого дела. Но, как выяснилось, люди хотят большего. В нашем последнем опросе больше четверти сотрудников Facebook назвали важными все три мотиватора. Им нужна и карьера, и коллектив, и дело. И 90% наших сотрудников указали в качестве важных минимум два из этих трех мотиваторов.

Мы решили выяснить, характерны ли определенные мотиваторы для конкретных людей или профессий.

Мы обнаружили, что в разных возрастных группах приоритеты похожи. Вопреки распространенному мнению, что миллениалов больше заботит смысл и цель работы, мы увидели, что молодых людей дело волнует немного меньше, а карьера – немного больше, чем их старших коллег. Люди старше 55 лет – единственная группа сотрудников Facebook, для которых дело значит больше, чем карьера и коллектив. Это согласуется с тем, что в середине жизни люди начинают больше задумываться о пользе для общества и меньше – о собственном успехе.

Но в целом разница между возрастными группами оказалась ничтожной. И это справедливо не только для Facebook. В национальном репрезентативном исследовании американцев разных поколений представители поколения Y, беби-бумов и поколения Х продемонстрировали одинаковые основные рабочие ценности – и одинаково расставили их в порядке важности.

Мы обратились к профессиям. «Если бы не люди, – писал Курт Воннегут, – мир был бы раем для инженеров». Как показало исследование, это неверно. Нашим инженерам небезразличен коллектив, они присвоили этому мотиватору 4,18 балла по шкале от 1 до 5. Как и в случае с возрастом, представители разных профессий считают карьеру, коллектив и дело одинаково важными. Специалисты по продажам и маркетингу чуть больше ценят карьеру и коллектив, чем сотрудники профильных подразделений и технических служб, но ненамного.

Наши данные показывают: большинство из нас стремятся к карьере, хорошему коллективу и значимому делу одновременно. Это важные мотиваторы независимо от того, 20 вам лет или 60, работаете вы инженером или сотрудником отдела продаж, в Швеции или Бразилии, Сингапуре или США.

Об авторах: Лори Голер – руководитель отдела кадров в Facebook; Жанель Гейл – руководитель отдела HR-бизнес-партнеров; Бринн Харрингтон – глава команды по развитию персонала в Facebook; Адам Грант – профессор Уортонской школы бизнеса

Что такое пирамида Маслоу и почему она такая известная

Что такое пирамида Маслоу и почему с ней придумывают мемы Фото: pixabay. com

Пирамида Маслоу – одна из наиболее известных современных психологических концепций

1 апреля 1908 года родился американский психолог Абрахам Маслоу – основатель гуманистической психологии, автор популярной концепции об иерархии потребностей, известной как пирамида Маслоу. Рассказываем, что это такое, почему теория так популярна и как с ней придумывают мемы.

Пирамида Маслоу – это популярное название иерархической модели человеческих потребностей. Она описана в двух трудах – «Теория человеческой мотивации» и «Мотивация и личность».

Что такое пирамида Маслоу и почему с ней придумывают мемы

Согласно концепции Маслоу, потребности человека распределены на несколько уровней – от более простых, базовых, к более высоким. И более высокие потребности возникают тогда, когда удовлетворены потребности более низкого порядка, пишет psychologos.ru.

То есть голодный человек вряд ли будет думать о самореализации, а человек, находящийся в опасности, – об уважении и признании.

Пирамида Маслоу

Физиологические потребности (пища, вода, сон и т. п.)

Потребность в безопасности (стабильность, порядок, зависимость, защита, свобода от страха, тревоги и хаоса)

Потребность в любви и принадлежности (семья, дружба, свой круг, референтная группа)

Потребность в уважении и признании

Потребность в самоактуализации (развитие способностей)

Позже в работах Маслоу появились уровень познавательных способностей и уровень эстетических потребностей.

Согласно замечаниям психолога, когда удовлетворяются потребности более простые, человек начинает тянуться к потребности более высокого порядка. Однако бывают и исключения: например, потребность в самоактуализации может оказаться важнее, чем потребность в любви.

Пирамида Маслоу в мемах

Пользователи Сети часто используют пирамиду Маслоу, чтобы показать важность какой-либо темы или потребности.

@kamikadze_d вдохновился, нафотошопил) Пирамида потребностей #Маслоу pic.twitter.com/IdXiEwUEDV
— Просто Тима (@TimaKlyubin) April 28, 2015

Пирамида потребностей человека по #Маслоу в условиях современности pic.twitter.com/hOzf8c9C3R
— Islam Cezdoev (@islamcezdoev) March 21, 2013

Как работает пирамида Маслоу, и почему это полезно в рекламе

Чтобы клиент захотел у вас купить, нужно опираться на его потребности. И здесь вам поможет пирамида потребностей психолога Абрахама Маслоу — теория иерархичности потребностей человека.

1 уровень: потребность в еде и воде

Уровень #1 — это базовые физиологические потребности, которые есть у каждого человека: голод, жажда, в меньшей степени — половое влечение. Они позволяют нам выжить. Голодному человеку нет никакого дела до красоты и эстетики, а голодному и бедному человеку — до стильной упаковки. Потребитель, у которого мало средств, будет покупать то, что дешевле, не обращая внимания на качество. Его цель — выжить.

2 уровень: потребность в безопасности

У сытого человека возникают потребности второго уровня — в безопасности. Его тянет к стабильности, к постоянству, он хочет защитить себя и своё имущество. Человек, дошедший до второго уровня, покупает сигнализации и системы слежения, перцовые баллончики, охранных собак. Он записывается на курсы самообороны и открывает сберегательный счёт в банке, чтобы обеспечить своё будущее.

3 уровень: потребность в принадлежности

Сытый и уверенный в своём будущем человек начинает искать признания у какой-либо социальной группы. Он жаждет принадлежности, поэтому начинает покупать красивые фирменные вещи, журналы и книги по психологии, косметику и парфюмерию. Он ищет клубы, записывается в фитнес-зал. Он создаёт вокруг себя определённый круг общения.

4 уровень: потребность в реализации

Войдя в какую-либо социальную группу, человек понимает, что хочет на самом деле выделяться на фоне других. Он меняет стиль одежды и начинает работать на индивидуальность, причём он хочет, чтобы его замечали и выделяли. На этом этапе человек начинает работать на собственное здоровье, пытается хорошо выглядеть, вкладывает деньги в бизнес, автомобили, дорогую одежду и т. д.

5 уровень: потребность окружить себя красивыми вещами

Человек достигает того, к чему он стремился. Теперь он жаждет окружить себя прекрасным — предметами искусства, раритетными книгами, природой. Он покупает путёвки и круизы, внедорожник для того, чтобы поехать в горы, репродукции или оригиналы известных картин. Он ездит по культурным столицам мира — Риму, Вене, Парижу, — покупает красивые подарки своим родным и близким.

Мы перечислили не все этапы, которые описывал в своей работе Маслоу, но упомянули ключевые. Эта путь от базовых потребностей к эстетическим свойственна любому человеку. И с этим можно работать в том числе в рамках рекламных кампаний.

К списку статей

Рейтинг: 3/5 звезд на основании 14 голосов; ваша оценка:

Пирамида потребностей Маслоу: главные факты, как используется в психологии и жизни

Потребности заложены в человеке с рождения и представляют внутреннее чувство неудовлетворенности и нужды в чем-либо. Они являются первоосновой, определяют цели, мотивы и образ существования. Существует определенная иерархия: базовые (без удовлетворения которых невозможно существование ни одного живого организма) и духовные (отличают человека от животного).

Сайт ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН поможет разобраться с классификацией человеческих потребностей в психологии на примере пирамиды Маслоу.

Изучение потребностей

Изучением потребностей занимался великий психолог Абрахам Маслоу, создавший список нужд (ранжированный по степени важности), характерных для каждого человека. Теория — известная и спорная психологическая модель, которую так и не смогли ни подтвердить, ни опровергнуть.

Абрахам создал пирамиду без практических исследований, сугубо на теоретической основе. Ученые до сих пор не могут найти метод измерения удовлетворенности людей.

Жизнь Абраха Маслоу

Родители будущего психолога – Самуил Маслов и Роза Шиловская – переехали в США, спасаясь от еврейского гонения и сменили фамилию на Маслоу. В 1908 году в семье появился первый из 7 детей – Абрахам. Из-за еврейской внешности мальчик рано столкнулся с расовой дискриминацией. У него не было друзей, отношения в семье не ладились (родители часто ссорились). Рос одиноким и замкнутым, все больше погружаясь в чтение книг. Абрахам не воспринимал свою внешность: огромный нос и худощавое телосложение казались ему уродством. В подростковом возрасте он полюбил кузину – Берту Гудман. Он не верил во взаимность, боялся отказа и осуждения, поэтому долгое время не проявлял чувств.

Но Берта ответила на чувства, и пара поженилась. Событие настолько вдохновило юного психолога, что он назвал его «пиковыми переживаниями». Позже термин сыграл важную роль в теории самоактуализации.

Классическая пирамида Маслоу

Несмотря на противоречия, модель твердо вошла в классические инструменты психологии и помогает разобраться в поведенческих факторах. Она простая, понятная и универсальная.

1 ступень – физиологические потребности.

Уровень, характерный для всех живых организмов. Без удовлетворения человек погибнет. К ним относятся: дыхание, сон, еда, вода и т. д.

2 ступень – необходимость чувствовать себя в безопасности.

Базовая потребность, данная всем с рождения, древний инстинкт, помогающий выжить. Ее суть можно понять на примере матери и младенца: если ребенка оставить одного, он будет плакать и кричать, т. к. на подсознательном уровне чувствует опасность. Но стоит маме оказаться рядом и взять его на руки – малыш успокаивается. Теперь он чувствует себя защищенным. Другой пример: страхование жизни и избегание опасных ситуаций.

3 ступень – социальность.

Речь идет о социальных желаниях: заводить знакомства, иметь друзей и семью, чувствовать свою значимость и полезность, причастность. Необходимость выражать любовь и получать ее. Человек – существо социальное и нуждается в обществе. Невозможно полноценно жить вне социума.

4 ступень – уважение.

Стремление к признанию талантов, получение престижа.

Уважение – это фундамент любых отношений. Без уважения невозможно построить крепкую семью и успешную карьеру, наладить контакты с новыми людьми. Признание талантов и престиж вдохновляют и помогают достигать новых целей, чувствовать себя успешным. А это положительно влияет на самооценку.

5 ступень – познание.

Включает в себя новые знания и опыт, полезные навыки. Стремление к новым знаниям заложено с детства. Помогает постигать законы природы и закономерности жизни, хорошо адаптироваться в новых условиях.

6 ступень – эстетические потребности.

Умение видеть прекрасное не только в произведениях искусства, но и в окружающем мире и поведении людей. Человек тянется к прекрасному и гармоничному, чтобы наполнить жизнь положительными эмоциями.

7 ступень – самореализация.

Желание развиваться, самосовершенствоваться и самореализовываться. На первое место выходят духовные нужды: изучать мир, постигать смысл бытия, оставить после себя след в истории. По словам Абрахама Маслоу, удовлетворить ее получается лишь у 2%.

Теория гласит: не удовлетворив низшие желания и перейдя на другой уровень, человек все равно вернется к пропущенному пункту.

Наглядный пример. Семья купила новый комфортабельный дом (удовлетворение эстетических желаний). Но район неблагополучный и чувства безопасности нет. Поэтому глава семьи установил в доме сигнализацию и купил сторожевую собаку(низший уровень).

Обновленная пирамида

Старая модель была разработана в середине 19 века. Прошло много времени, изменился мир, и пирамида потеряла актуальность. Психологи США, Канады и Колумбии дополнили иерархию, используя достижения нейропсихологии. Базовые уровни пирамиды остались неизменными, дополнилась только формулировка потребностей. Зато полностью изменились высшие ступени.

Теперь к ним относятся: привлечение партнера, удержание партнера и воспитание детей, т.к. одним из основных инстинктов человечества является продолжение рода. А самоактуализация рассматривается как проявление нужды в статусе, который помогает привлекать партнера и продолжать род.

Теория часто критикуется из-за иерархичности.

Но Абрахам объяснял в своих трудах, что иерархия не фиксированная. Она зависит от шкалы ценностей. Для одних – на первом месте семья, а для других – карьера. Например, можно быть профессионалом в своем деле, но не иметь собственного жилья.

Практическая ценность

Теория используется во многих сферах жизни.

Помогает правильно выбрать приоритеты и жизненные цели, определиться, найти свое место в обществе и развиваться в нужном направлении.

Самоанализ – главный способ понять себя, разобраться в своем внутреннем мире, определить истинные желания и цели, обрести умиротворенность и целостность.

Воспитание детей – сориентировать в таком огромном мире, объяснить фундаментальные принципы жизни и помочь в развитии.

Решение некоторых вопросов бизнеса: мотивация сотрудников, прогнозирование спроса, подбор персонала и т.д. Это любимый инструмент всех маркетологов, который помогает: улучшать качество работы, создавать и продвигать новый продукт, удовлетворять потребности общества.

Исследования стало великим вкладом в науку. Прошло более 50 лет, а теорию используют по сей день во всех сферах жизни. Ее модернизируют и дополняют, но сам принцип остался неизменным. Первая графическая модель потребностей вышла в свет после смерти великого психолога. При создании модели Абрахам Маслоу не использовал никаких графических моделей. Последователи упростили результаты и представили в виде пирамиды.

насколько мы сейчас удовлетворяем свои потребности?

Ко дню рождения американского психолога и создателя пирамиды человеческих потребностей Абрахама Маслоу психолог Пермского Политеха рассказала, насколько удовлетворенными считают себя россияне. Она объяснила, как на поведение человека влияет неблагоприятная эпидемиологическая обстановка.

— По исследованию ВЦИОМ, есть тенденция к увеличению процента удовлетворенности населения в различных сферах жизни. Например, россияне стали более довольны питанием и жилищными условиями за 20 лет — эти показатели выросли на 37 % и 12 %. Удовлетворенность образованием и работой увеличилась на 24 % и 19 %. Своей жизнью в целом, по сравнению с 1999 годом, довольны на 17 % больше опрошенных. Но, я думаю, не все согласны с подобной статистикой. Анализируя пирамиду Маслоу, мы видим, что невозможно удовлетворить все потребности на 100 %, — рассказывает доцент кафедры «Социология и политология» ПНИПУ, кандидат психологических наук Ольга Юрьева.

Корректнее говорить о мере удовлетворенности потребностей, считает ученый. Таким образом, низшие из них люди всегда будут удовлетворять в большей степени, чем высшие. Говоря о причинах, которые мешают удовлетворять потребности, эксперт упоминает взаимодействие двух факторов: внешнего (социальная мобильность, экономическая ситуация, культурные особенности) и внутреннего (личностные качества человека, его уровень притязаний, интеллектуальные особенности).

Например, сейчас люди воспринимают неблагоприятную эпидемиологическую обстановку в мире как угрозу удовлетворению базовых потребностей. Поэтому они проявляют нетипичное поведение в магазинах: стремятся совершить покупки «впрок», запасаются товарами первой необходимости. В ситуации самоизоляции и карантина люди ищут альтернативные пути общения с близкими и друзьями: например, больше общаются по телефону или видеосвязи. Поведение человека в подобных условиях в большей степени определяется уровнем его развития, говорит психолог.

Текст: Дарья Цветкова

почему достичь последней стадии пирамиды сложнее, чем кажется — Моноклер
Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология
Часто многие отождествляют понятия «самореализация» и «самоактуализация». Однако, если первая продиктована желаниями, исходящими извне, то самоактуализация, о которой говорил Абрахам Маслоу, касается самой природы личности. Вместе со Скотти Хендриксом разбираемся, что кроется за этим понятием и почему самоактуализация — не результат, а бесконечный процесс.
Согласно иерархии потребностей Абрахама Маслоу, высшая потребность человека — самоактуализация. Но достичь этой ступени — задача не из легких.
Сама по себе самоактуализация — благородная цель. Именно ею мотивировано создание гуманистической психологии и благодаря ей издатели ежегодно выпускают миллионы книг по личностному росту.
Тогда как большинство людей знакомы с основными позициями «пирамиды Маслоу», далеко не все в курсе того, с какими проблемами психологу пришлось столкнуться во время ее «выстраивания». Оказалось, что многие люди ошибочно полагали то, что уже прошли стадию самоактуализации.
Как Маслоу узнал о них?
По словам психолога Барри Стивенса, друга Маслоу, когда идея о самоактуализации вышла в свет, произошло кое-что необычное:
«Он (Маслоу) был недоволен реакцией многих людей, когда те узнали о «самоактуализирующихся личностях». Реакция была странной. Я получал множество писем, в которых люди писали: «Я самоактуализированный человек». Маслоу казалось, что он что-то упустил».
Изучив работы психолога, люди стали убеждать своих терапевтов, что они достигли вершины пирамиды. Но сам Маслоу в книге «По направлению к психологии бытия» отметил, что «менее 1% взрослого населения удается достичь последней стадии».
Так что, если бы вы сообщили Маслоу, что вы уже самоактуализировались, это наверняка рассмешило бы его.

Насколько сложно стать самоактуализированным человеком?
Одно из наиболее распространенных критических замечаний в отношении концепции Маслоу о самоактуализации заключается в том, что она, по-видимому, ограничивается теми, кому выдалось испытать счастье в своей жизни. Рассмотрите его иерархию потребностей: самый низкий уровень — это базовые потребности, а второй уровень — потребность в безопасности для создания комфортных условий жизни. Если вам не достает финансов для удовлетворения первых — вы не можете подняться на второй уровень. О последней ступени тут и говорить не стоит.
Wikimedia Commons
Данный вопрос встал еще задолго до появления «пирамиды Маслоу». Аристотель, чья концепция эвдемонизма ⓘФилософское учение о том, что человеческое счастье является высшим благом и основанием нравственности человека. имеет очевидные оттенки самоактуализации, открыто говорил о том, что только состоятельный греческий мужчина, который имел достаточную удачу в своей жизни, может «хорошо жить». Другие психологи, обсуждающие вопрос самоактуализации, сталкиваются с подобными проблемами.
Сам Маслоу считал, что любой способен на самоактуализацию. Тем не менее, критериям самоактуализации, по словам Маслоу, соответствовал только один процент учащихся колледжей и образцовые исторические личности. Он понимал, что такое количество людей, заявляющих о своей состоявшейся самоактуализации, указывает на то, что ему не удалось раскрыть концепцию этой потребности должным образом.
Ошибались ли эти самые «самоактуализированные люди»?
Многие из них — несомненно, да. Психолог Фриц Перлз, однако, считал, что это недоразумение также может быть связано с понятием самореализации. Самоактуализация — это процесс становления тем, кем вы на самом деле являетесь. Но многие люди думают, что самоактуализироваться — значит стать тем, кем вы считаете себя или кем вы хотите стать. Но это уже самореализация. Вполне вероятно, что многие из знакомых Стивенса просто реализовали идеальные представления о самих себе.
Маслоу же говорит нам:
«Самоактуализация — это непрерывная реализация потенциальных возможностей, способностей и талантов, как свершение своей миссии, или призвания, судьбы и т.п., как более полное познание и, стало быть, приятие своей собственной изначальной природы, как неустанное стремление к единству, интеграции, или внутренней синергии личности»ⓘКозлов Н. «Психологос. Энциклопедия практической психологии»..
Психолог также предупреждал, что самоактуализация не означает, что вы действуете в соответствии с собственными желаниями. Такие действия можно назвать самовыражением, а не актуализацией. Так что едва ли те люди были правы.
Какой итог можно подвести?
Ну, во-первых, вероятно, вы еще не самоактуализировались.
Зато сейчас вы лучше понимаете сложность этой концепции. Людям стоит не только удовлетворять все потребности последовательно, но и быть открытыми и готовыми сделать себя психологически уязвимыми, чтобы встретиться с «настоящим я» и постоянно стремиться к психологическому росту.
Однако о конкретных методиках развития личности в процессе самоактуализации, по представлению психологов гуманистической направленности, говорить не стоит. Что значительно усложняет задачу.
Это действительно нелегко. Самоактуализации невозможно достичь за пару дней, да и в ваш прогресс всегда могут вмешаться непредвиденные обстоятельства. Карл Роджерс, американский психолог, который также работал с концепцией самоактуализации, считал ее не конечной стадией, а бесконечным процессом.
Маслоу пишет:
«…Ясно, что музыкант должен заниматься музыкой, художник — писать картины, а поэт – сочинять стихи, если, конечно, они хотят жить в мире с собой. Человек обязан быть тем, кем он может быть. Человек чувствует, что он должен соответствовать собственной природе. Эту потребность можно назвать потребностью в самоактуализации»ⓘМаслоу А. «Мотивация и личность».
Наконец, помните про старое древнегреческое изречение — «познай самого себя». Вы не можете стать тем, кто вы есть, если не знаете, кто вы. Эта мудрость восходит к Сократу, и он бы посоветовал вам в первую очередь побеспокоиться об этом.
Подборка по теме
— Карл Роджерс: что значит «становиться человеком»?
— «Смелость быть несовершенным»: Рудольф Дрейкурс о погоне за правотой и страхе совершать ошибки
— Возвращение к себе: 7 важных эссе психологов XX века
По материалам: Maslow’s other mistake, why self-acutalization is harder than it sounds.
Обложка: Арнольд Бёклин, «Автопортрет со смертью, играющей на скрипке» (1872 г.).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Похожие статьи
7 уровней пирамиды потребностей Маслоу
Абрахам Маслоу – один из классиков и основоположников гуманистической психологии, автор «Теории человеческой мотивации» увидел и попытался систематизировать связь между потребностями и мотивами, лежащими в основе наших мыслей и поступков. Источником для вдохновения, размышлений и дальнейших выводов при построении модели мотивации стали для Маслоу биографические истории жизни великих мира сего и собственный богатейший опыт клинических исследований.
7 уровней пирамиды потребностей Маслоу
Согласно Маслоу, потребности, побуждающие людей совершать те или иные действия можно разложить в 7 уровней иерархии и реализовать только в порядке возрастания – от «низших» – к «высшим». То есть, необходимое условие для реализации человеческих потребностей более высокого порядка – предварительная реализация потребностей «нижестоящих».
Схематически иерархию потребностей удобно представить как «уровни потребностей» или «7 уровней пирамиды потребностей Маслоу».
Пирамида ценностей Маслоу
Иерархическая модель из 7 уровней, описывающая группы потребностей может склонить к ложной мысли, что возникновение потребности становится возможным только после полного удовлетворения потребностей, расположенных уровнем ниже. В действительности, пишет Маслоу, почти любой здоровый представитель нашего общества во всех своих базовых потребностях одновременно удовлетворен и неудовлетворен. Есть лишь некоторая относительная «мера удовлетворенности», – некое правило: низшие потребности всегда удовлетворяются в большей мере, чем высшие, то есть, если низшие физиологические потребности удовлетворены на 85% то при этом потребность в безопасности – на 70%, в любви – на 50%, в признании – на 40% … и в самоактуализации – на 10% …
Потребности очередного, более высокого иерархического уровня пробуждаются не внезапно, а формируются и активизируются постепенно. Так если потребность А удовлетворена только на 10%, то потребность В может не проявлять себя вовсе. Но если потребность А удовлетворена на 25%, то потребность В может проявить себя на 5%, etc.
Согласно Маслоу, идеальное общество – это сытое общество, лишенное любого повода для страха и тревог. Здесь нужно уточнить, что в понятие сытости Маслоу включил не только пищу и воду, но и кислород, сон и секс. Он признает: мера жесткости уровней потребностей в предложенной модели «… не так стабильна, как кажется на первый взгляд. Несмотря на то, что базовые потребности статистического большинства в общем виде можно уложить в описанные рамки, но встречаются и исключения».
Потребность в удовлетворении физиологических нужд
Первый уровень пирамиды Маслоу – уровень физиологических потребностей. Человек, лишенный пищи и воды, элементарных средств к существованию и обделенный плотскими удовольствиями всецело поглощен заботой об удовлетворении своих насущных потребностей. Ему некогда задумываться о том, что существуют уровни потребностей более высокого порядка – самоактуализации, познания, эстетики или признания. Испытывая чувство голода, он забывает даже собственной безопасности. Все его мысли и действия в этом случае целиком и полностью определяют инстинкт самосохранения – физический голод, а не эмоциональный.
Первый уровень в пирамиде человеческих ценностей Маслоу отражает закономерность. Это отнюдь не прихоть и не проявление полного отсутствия волевого контроля и потворство желаниям. Так проявляет себя насущная физиологическая потребность или «физиологический позыв». Здоровый организм человека самостоятельно регулирует гомеостаз, температуру и состав крови – водно-солевой, кислотно-щелочной и белковый баланс, содержание сахара, жиров, кальция и кислорода и др. Если каких-либо питательных веществ, необходимых для поддержания гомеостаза не достает, человек ощущает «парциальный голод по недостающему элементу», проявляющийся как специфический аппетит. В такой ситуации «… все свои возможности организм направляет на утоление голода, его эффекторы и рецепторы, память, ум и привычки становятся инструментами по утолению голода. … Тогда страсть к желтым ботинкам и интерес к родной истории блекнут или пропадают вовсе».
Человек ест, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке. Но, соглашается Маслоу, – это основная, но не единственная причина. Он ест еще и потому, что ощущение сытости позволяет косвенно удовлетворить его потребности в комфорте и безопасности. Также и заниматься любовью человека может побуждать не только желание освободиться от сексуальной неудовлетворенности, но и стремление удовлетворить свою потребность в тепле, сочувствии или власти, мотив почувствовать себя увереннее, значимее, сильнее.
Потребность в пище, уверен Маслоу, изменяет личную философию будущего. Для человека, измученного голодом, раем становится место, где еда доступна без ограничений. В такие моменты он искренне верит, что в этом и состоит человеческое счастье. Свобода, любовь, уважение, братство превращаются для голодающего в пустой звук ибо он «жив хлебом единым». С другой стороны, регулярное удовлетворение физиологических потребностей открывают для человека возможности для удовлетворения потребностей социального уровня. Но лишь до тех пор, пока удовлетворяются первые.
Потребность в безопасности
Потребность в защите, стабильности, упорядоченности существования и безопасности Маслоу расположил на второй снизу ступеньке иерархии. Все эти потребности, которые он объединил в категорию «потребность в безопасности» начинают заботить человека после того, как он удовлетворил свои физиологические потребности. Все то, что верно для физиологических позывов верно и для этой категории потребностей. Как и первые, в определенных условиях они могут доминировать, определять поведение, направлять все ресурсы организма на создание зоны комфорта и безопасности. В этом случае, считает Маслоу, организм для человека – есть инструмент, обеспечивающий его безопасность.
Как и в случае с голодным человеком, человек, чувствующий и живущий в ожидании опасности меняет свою философию ценностей и философию будущего, рассматривает все происходящее с ним через призму потребности в безопасности. В экстремальных случаях, когда стремление к безопасности приобретает навязчивый хронический характер, человек не помышляет более ни о чем другом.
Потребность в безопасности у удачливого и здорового представителя культурного общества, в целом, удовлетворена. Психологически здоровый человек, живущий в стабильном обществе, где работают законы чувствует себя относительно защищенным. Он не опасается жары и морозов, непредсказуемых политиков и преступников, хаоса и хищников, бродящих по улицам. В условиях стабильного общества, отмечает Маслоу, потребность человека в безопасности существенно не влияет на мотивацию или же проявляется в мягких формах – поиске работы с достойными социальными гарантиями, работы, дающей возможность отложить на черный день, пользовании страховкой, etc.
Напротив, потребность в безопасности обретает реальные формы в стране, где существует угроза свержения власти, в условиях анархии и беззакония. В такие моменты истории угроза социального хаоса может спровоцировать реверсию потребностей, наделив особым приоритетом критерий безопасности.
Потребность в принадлежности и любви
Насытившись и защитившись от возможных угроз, хаоса и нестабильности, человеку, согласно Маслоу, впору подумать о любви и признании, привязанностях и принадлежности. «Мотивационная спираль начинает новый виток», на котором он осознает, насколько важны друзья, любимый человек, семья, дети. Он ищет тепла и дружеских отношений, семью, которой он был бы нужен, социальную группу «по интересам». Те времена, когда он претерпевал нужду и реагировал на слово любовь ироничной усмешкой остались в прошлом. Будучи сыт, материально независим и социально защищен, человек осознает свое одиночество тяготиться своей отверженностью, пытается отыскать свои корни, друзей, родственную душу. Человеку, оказывается, крайне важно осознавать и чувствовать, что он живет с близкими и понятными ему людьми, в окружении «своих», принадлежит определенной социальной группе, коллективу, классу.
Тяга человека к единению с себе подобными имеет древнюю и глубокую животную природу, то самое стадное чувство, которое испытывали наши далекие предки. Разрыв родственных связей, разводы, рост мобильности современной нации, углубление пропасти между поколениями, урбанизация и технологизация общества, девальвация традиционных ценностей рождают тот вакуум, в котором человек испытывает острейшую потребность в любви и общении. Ее неудовлетворение приводит к дезадаптации, а в долгосрочной перспективе – к серьезным психологическим патологиям.
Дополнительной преградой на пути реализации своей потребности в любви и принадлежности становится амбивалентное отношение к ним в современном обществе. Искреннее и открытое проявление своих чувств зачастую не приветствуется и загоняется в искусственные рамки. Так формируется «запрет на нежность», разграничение понятий любви и сексуального влечения, секса и привязанности.
Потребность в признании, уважении и почитании
Любой человек, не будучи постоянным клиентом психотерапевта, нуждается в признании и устойчивой, чаще высокой оценке достоинств, которыми он располагает. Потребности в уважении окружающих и самого себя Маслоу делит на два класса. К первому он относит стремления и желания, связанные с достижениями. Они проявляют себя в жажде признания за человеком его адекватности, компетентности, интеллекта, дающих ощущение уверенности, свободы и независимости. Ко второму классу Маслоу относит потребность в репутации и престиже, проявляющейся в уважении окружающих, потребность в статусе, внимании, признании, славе – все того, о чем упоминал в своих трудах автор концепции индивидуальной психологии Альфред Адлер. Удовлетворение потребностей этого уровня рождает ощущение собственной значимости, уверенности в том, что он нужен этому миру.
Напротив, неудовлетворенная потребность в признании становится постоянным источником слабости, неуверенности, беспомощности и уныния. Прогрессируя, такое состояние запускает тектонические невротические процессы. Чрезмерный акцент на мнении окружающих, в комплексе с недооценкой реальных способностей, возможностей и навыков – верный путь к глубокой депрессии и серьезным соматическим сбоям. Здесь Маслоу приходит к выводу: здоровой и адекватной можно считать только самооценку, основывающуюся на заслуженном признании и уважении, а не на лести окружающих, единичном успехе или достижении.
Потребность узнавать и осваивать новое, развиваться
Всех психологически здоровых людей, по мнению Маслоу, влечет к непознанному, таинственному, необъясненному. Эти характеристики объектов и событий составляют основу их привлекательности. Напротив, то, что разложено по полочкам, доподлинно известно и истолковано неизбежно вызывает скуку. С другой стороны, навязчивая тяга к привычному и знакомому, неприятие и страх неизвестного и незнакомого, неструктурированного и необычного – один из признаков компульсивно-осбессивного симптома и других психических нарушений.
Складывается впечатление, и это подтверждает ряд клинических наблюдений, отмечает Маслоу, что фрустрация когнитивных способностей – одна из причин серьезной психопатологии. Люди с развитым интеллектом, лишенные возможности проявить свои способности и навыки на скучной и примитивной работе очень часто становятся жертвами патологической симптоматики – апатии, утраты смысла жизни, неудовлетворенности собой, соматической депрессии, сопровождающихся интеллектуальной и ценностной деградацией. Удовлетворение когнитивных потребностей на новом месте работы или другими способами в таких случаях достаточно быстро приводит человека в адекватное состояние.
Потребность знать и понимать – пишет Маслоу – проявляется уже в позднем младенчестве. И у детей она выражена, пожалуй более зримо, чем у взрослых. Причем развивается она, судя по всему независимо от внешнего воздействия, не вследствие обучения, а более сама по себе в результате естественного взросления и получения опыта. Любопытство – качество, которому детей учить не нужно. И, к сожалению, именно это качество, подаренное природой с рождения так упорно и последовательно нивелируется в садах и школах.
Процесс удовлетворения когнитивных потребностей, сопровождаемый познанием нового, озарением, инсайтом – источник высших, предельных переживаний. Именно эти мгновения сопричастности к высшей истине, по мнению Маслоу, можно считать лучшими мгновениями нашей жизни.
Потребность в удовлетворении эстетического начала
Клинические наблюдения Маслоу привели его к выводу: потребность в удовлетворении эстетического начала у некоторых людей проявляется сильнее чем у других. Лишенные эстетических удовольствий, погруженные в мир уродливых вещей и грубых, невоспитанных людей, такие индивидуумы в буквальном смысле слова заболевают. Лучшим лекарством для них становится возможность вновь соприкоснуться с теми ценностями, которые им внутренне близки. Интересно, что эстетические потребности проявляются у практически каждого здорового ребенка.
Свидетельства существования эстетических потребностей можно обнаружить в любой культуре, на любой стадии развития человечества, начиная с его рождения. Этот вид потребностей тесно связан с когнитивными и конативными потребностями и неотделим от них. Внешне потребность в эстетическом удовлетворении может проявлять себя очень похоже – в стремлении к порядку, симметрии, законченности, структурированности, системности.
В своих крайних проявлениях эти потребности могут представлять для психиатра повод для беспокойства, поскольку: «… если мы видим, что человек вполне осознанно испытывает непреодолимое желание поправить картину, которая по его мнению висит не идеально ровно, то так ли однозначно можно интерпретировать эту его потребность? (А. Маслоу)».
Потребность в самоактуализации
Даже если все вышеперечисленные уровни пирамиды Маслоу пройдены и все уровни потребностей удовлетворены, существует большая вероятность, что человек через какой-то время вновь почувствует неудовлетворенность. Вроде бы все есть, но не хватает чего-то главного. Он остро ощущает потребность заняться тем, к чему лежит душа. Художник ощущает потребность писать картины, композитор – запечатлеть гармонию в звуках, поэт – в стихах, скульптор – в своем изваянии, изобретатель – в экспериментировании и создании новых полезных людям изобретений. Так проявляет себя потребность в самоактуализации – склонность человека соответствовать собственной природе.
Таким образом, самоактуализация – это стремление человека к самобытности, самотождественности, воплощению в реальности потенциальных возможностей, лучший мотив для личностного роста. Согласно Маслоу, стремление к самоактуализации – гуманистическая потребность, направленная на создание «продукта», который может быть полезен обществу, улучшить жизнь людей. С другой стороны, самоактуализация – это своего рода обязательство человека перед самим собой стать тем, кем он может быть.
Потребность в самоактуализации является врожденной, но проявляет себя только после того, как все уровни потребностей пирамиды Маслоу, расположенные ниже пройдены. Вместе с тем, таланты, гении – люди, с ярко выраженными способностями и потребностью в самоактуализации ощущают эту потребность и на нижних уровнях пирамиды. Для людей с ярко выраженным творческим потенциалом, потребность в самовыражении доминирует в их мире ценностей над любой другой. Здесь Маслоу вынужден согласиться с тем, что такие люди творят «… вопреки неудовлетворенным базовым потребностям».
Слабые стороны «пирамиды Маслоу»
Человек ест, чтобы избавиться от ощущения пустоты в желудке. Но, соглашается Маслоу, – это не единственная причина. Он ест также и потому, что ощущение сытости позволяет косвенно удовлетворить его потребности в комфорте и безопасности. Человек занимается любовью не только чтобы освободиться от сексуальной неудовлетворенности, но и чтобы удовлетворить свою потребность в тепле, сочувствии или власти, почувствовать себя увереннее, сильнее, значимее.
С другой стороны, удовлетворение базовых насущных потребностей для человека – не повод устремиться к иерархически высшим целям бытия. Так человек, большую часть жизни испытывавший лишения и на каком-то этапе получивший возможность удовлетворить свои потребности в сне, пище и сексе благодарит бога за то, что он сыт и удовлетворен. Другая крайность, по мнению Маслоу заключается в «подмене ценностей», когда судьба подарила человеку возможность получать все на тарелочке. Не встречая никаких препятствий на пути к обладанию, он не ценит того, что имеет и получает. Поэтому для человека, который не знал что такое голод, пища в повседневной жизни сама по себе не входит в состав базовых приоритетов.
Относительность жесткости иерархической структуры, по мнению Маслоу, связана и с тем, что вся модель иерархии потребностей строится в терминологии осознаваемых желаний и стремлений, в то время как фактически человек часто думает и действует, вопреки внутренней мотивации. В целом, предложенная модель, по мнению Маслоу, «… позволяет утверждать, что человек, у которого не удовлетворены какие-либо две потребности, предпочтет удовлетворить вначале базовую, а следовательно, более насущную потребность. Но …, – добавляет он, – … это вовсе не означает, что поведение человека будет определять именно эта потребность. Потребности и желания – не единственные детерминанты поведения человека … ».
Спорным нужно признать взгляд Маслоу на то, что высшей ценностью человеческой жизни является потребность в самоактуализации. Это может быть верно для человека-организма, а вот человеку, сформировавшемуся как личность, главные жизненные ценности могут представляться несколько по-другому, как и вершина роста и развития. В чем разница?
Человек-организм, согласно Маслоу, проживает жизнь, руководимый своими потребностями, направляемый привычками и эмоциями. Возможно он что-то слышал о ценностях и иногда может даже поддержать беседу на эту тему. Но его реальное поведение определяют не ценности, а значительно более приземленные механизмы – его потребности.
Для человека-личности жизненные ценности – его неотъемлемый элемент жизни, за который он готов дорого заплатить своими потребностями. Он прекрасно осознает роль ценности в своей жизни и в любой момент пояснит, почему это для него столь важно. Если своими привязанностями и потребностями человек может тяготиться, то для человека-личности ценности – его главное жизненное приобретение и достояние. Человек помнит о том, что для него ценно без любых указаний – раньше чем его тело, окружающие или жизненный круговорот напомнят ему об этом.
Разница принципиальна: если вы знаете, что для вас в жизни поистине дорого и ценно, то каждый ваш день выстраивается в соответствии с вашим пониманием смысла. Если же вы проживаете жизнь, руководимы базовыми потребностями, то ценности для вас – не более, чем одна из множества тем для поддержания разговора. Иногда понимание этой разницы приходит тогда, когда что-то менять уже слишком поздно.
Последовательным критиком модели Маслоу стал Виктор Франкл создатель логотерапии, сам переживший 3 концентрационных лагеря. Как говорил Франкл: «Каждому времени своя психотерапия». Парадоксально, но для того, чтобы осознать субъективную ограниченность модели Маслоу, утверждающей безусловный приоритет базовых физиологических потребностей, человечеству пришлось пройти через ужас немецких концлагерей, голод и миллионы смертей.
Стремление человека к смыслу – мотив sui generis, по убеждению Франкла, нельзя свести к любым другим человеческим потребностям. Сам факт существования человека неразрывно связан с необходимостью его самотрансценденции. То есть, его бытие в каждый момент времени ориентировано на нечто вне его самого, на смысл, который необходимо осуществить или же на любимого человека. Таким образом, заключает Франкл, человек может реализовать себя лишь в той мере, в какой забывает про себя.
Поделитесь
https://goal-life.com/page/kniga/idea/urovni-piramidi-maslou, 1145835036
0
0
Ещё почитать:
Наша иерархия потребностей | Психология сегодня
Источник: Einfach-Eve / Pixabay
[Статья изменена 14 июля 2020 г.]
В своей влиятельной статье 1943 года A Theory of Human Motivation психолог Абрахам Маслоу предположил, что у здоровых людей есть определенное количество потребностей, и что эти потребности могут быть организованы в иерархию с некоторыми потребностями (такими как физиологические потребности). и потребности безопасности) быть более примитивными или базовыми, чем другие (например, социальные и эгоистические потребности).
Так называемая «иерархия потребностей» Маслоу часто представлена в виде пятиуровневой пирамиды (на фото), где более высокие потребности становятся предметом внимания только после того, как удовлетворяются более низкие, более базовые потребности.
Маслоу назвал четыре нижних уровня пирамиды «потребностями дефицита», потому что мы ничего не чувствуем, если они удовлетворяются, но становимся тревожными или огорченными, если это не так. Таким образом, физиологические потребности, такие как еда, питье и сон, являются потребностями дефицита, равно как и потребности в безопасности, социальные потребности, такие как дружба и сексуальная близость, и потребности эго, такие как чувство собственного достоинства и признание.
С другой стороны, Маслоу назвал пятый, верхний уровень пирамиды «потребностью роста», потому что наша потребность в самореализации вынуждает нас выходить за рамки наших индивидуальных, ограниченных «я» и реализовывать свой истинный потенциал как человеческих существ.
Источник: Нил Бертон
Как только мы удовлетворили наши потребности в дефиците, фокус нашего беспокойства смещается в сторону самоактуализации, и мы начинаем, даже если только на подсознательном или полусознательном уровне, созерцать нашу более широкую картину. Однако лишь небольшая часть людей способна к самореализации, потому что самореализация требует необычных качеств, таких как независимость, осведомленность, творческий потенциал, оригинальность и, конечно же, смелость.
Иерархия потребностей Маслоу подвергалась критике за чрезмерную схематичность, но она представляет собой интуитивно понятную и потенциально полезную теорию человеческой мотивации. В конце концов, в пословице о том, что нельзя философствовать натощак, есть доля правды.
Многие люди, которые удовлетворили все свои потребности в дефиците, остаются неспособными к самоактуализации, вместо этого изобретая для себя новые потребности дефицита, потому что размышление о смысле жизни привело бы их к мысли о возможности его бессмысленности и перспективе собственной смерти и уничтожение.
Человек, который начинает созерцать свою картину в целом, может бояться, что жизнь бессмысленна и смерть неизбежна, но в то же время цепляться за заветную веру в то, что ее жизнь вечна, или важна, или, по крайней мере, значима. Это порождает внутренний конфликт, а внутренний конфликт — экзистенциальную тревогу.
Экзистенциальная тревога настолько беспокоит, что большинство людей избегают ее любой ценой, конструируя ложную реальность из целей, стремлений, привычек, обычаев, ценностей, культуры и религии в попытке обмануть себя, что их жизнь особенная и значимая, и что смерть далека или обманчива.
К сожалению, за такой самообман приходится платить. По словам философа Жан-Поля Сартра, люди, которые отказываются признать «небытие», действуют «недобросовестно» и живут неаутентичной, надуманной, ограниченной и неудовлетворительной жизнью.
Столкновение с небытием может принести незащищенность, одиночество, ответственность и, следовательно, беспокойство, но оно также может принести чувство спокойствия, свободы и даже благородства. Экзистенциальное беспокойство — это не патология, а необходимая переходная фаза, знак здоровья, силы и смелости, а также предвестник больших и лучших вещей в будущем.
По мнению гарвардского философа и теолога Пола Тиллиха, отказ признать небытие ведет не только к недостоверности, согласно Сартру, но и к патологической (или «невротической») тревоге.
В Мужество быть (1952) Тиллих писал:
Тот, кому не удается смело взять на себя свою тревогу, может преуспеть в том, чтобы избежать крайней ситуации отчаяния, ускользнув от невроза. Он все еще утверждает себя, но в ограниченном масштабе.Невроз — это способ избежать небытия, избегая бытия.
Согласно этой поразительной точке зрения, патологическая тревога, хотя, казалось бы, основана на угрозах жизни, на самом деле возникает из вытесненной экзистенциальной тревоги, которая сама возникает из нашей уникальной человеческой способности к самосознанию.
Столкновение лицом к лицу с небытием позволяет нам взглянуть на нашу жизнь в перспективе, увидеть ее во всей полноте и тем самым придать ей чувство направления и единства. Если основным источником беспокойства является страх перед будущим, будущее заканчивается только смертью; и если главный источник беспокойства — неуверенность, смерть — единственная уверенность.
Только встретившись лицом к лицу со смертью, приняв ее неизбежность и интегрировав ее в жизнь, мы можем избежать мелочности и паралича тревоги и тем самым освободить себя, чтобы извлечь из нее максимум пользы. наши жизни.
Это эзотерическое понимание я назвал «философским лекарством от страха и беспокойства».
Нил Бертон — автор книги Hypersanity: Thinking Beyond Thinking и других книг.
Иерархия потребностей Маслоу: пирамида счастья
Что такое иерархия потребностей Маслоу? Давайте подробнее рассмотрим определение так называемой «пирамиды счастья» психолога с Арло Лайбовицем.
Как нам стать счастливыми? Это вопрос, который задавали с незапамятных времен, и на него отвечали философы, гуру и — в последнее время — психологи. Одним из них был Абрахам Маслоу. Он сформулировал «иерархию потребностей Маслоу», также известную как «пирамида счастья». Он вошел в его статью 1943 года A Theory of Human Motivation и был опубликован в Psychological Review .

Итак, что же такое Иерархия потребностей Маслоу и как мы можем извлечь уроки из этого примера пирамиды, если мы хотим быть счастливыми?

Иерархия потребностей Маслоу — это мотивационная теория в психологии, состоящая из пятиуровневой модели человеческих потребностей, часто показываемых как иерархические уровни внутри пирамиды.Пирамида Маслоу делится на пять уровней потребностей, начиная с нижней части иерархии:
физиологический
безопасность
любовь и принадлежность
почитать
самоактуализация

Иерархия счастья Маслоу: уровни потребности
Иерархия потребностей Маслоу: пять уровней

1. Физиологические потребности
Это биологические и физические требования, такие как дыхание, еда, вода и сон.Когда эти потребности не удовлетворяются, они становятся единственным, чем мы занимаемся.
2. Потребности в безопасности
Это такие вещи, как физическая безопасность и потребности в доме, работе, доходе и здоровье. Без удовлетворения этих потребностей человек постоянно чувствует себя незащищенным и незащищенным.
3. Потребности в любви и сопричастности
Они касаются нашего желания глубоких межличностных связей, хороших семейных отношений, дружбы и сексуальной близости.Без них мы можем впасть в депрессию или испытать одиночество.
4. Потребности в уважении
Это такие потребности, как чувство собственного достоинства, уверенность, достижения и уважение со стороны других.
5. Потребности в самоактуализации
Они касаются творчества, спонтанности и решения проблем. Их можно встретить, если мы сможем стать всем, чем способны. Самореализующиеся люди имеют обоснованное чувство благополучия и удовлетворения.И чувство трепета, удивления и благодарности за жизнь.

Пирамида счастья: иерархия потребностей Маслоу
Маслоу отметил, что его иерархия — это общее описание. И хотя первоначально он утверждал, что люди должны удовлетворять потребности более низкого уровня, прежде чем переходить к потребностям роста более высокого уровня, позже он пояснил, что удовлетворение потребностей не является феноменом «все или ничего». Следовательно, уровни не являются фиксированными, и каждая потребность не должна быть удовлетворена на 100 процентов, чтобы иметь возможность перейти на более высокие уровни.
Иерархия потребностей Маслоу: потребности дефицита
Итак, глядя на эту иерархию, как нам стать счастливыми? Маслоу назвал четыре нижних уровня «дефицитными потребностями» (D-потребностями): если они не удовлетворены, это влияет на наше психологическое здоровье и препятствует нашей тенденции к росту, автономии, идентичности и совершенству. Последний, высший уровень — это так называемый «рост» или «потребности в существовании» (B-потребности).

Во многих случаях потребности дефицита возникают из-за депривации.Когда они не удовлетворены, они, как говорят, больше мотивируют людей. Действительно, мотивация к удовлетворению этих потребностей становится тем сильнее, чем дольше им отказывают. Например, чем дольше человек остается без еды, тем он голоднее.
«Маслоу отметил, что его иерархия — это общее описание. Уровни не являются фиксированными, и каждый не должен быть выполнен на 100%, чтобы перейти на более высокие уровни ».
Пирамида счастья: потребности «роста» или «бытия»
Потребности Маслоу в «росте» или «бытии» не обязательно проистекают из недостатка чего-то, а скорее из желания расти как личность.Как только эти потребности роста будут более или менее удовлетворены, можно подумать, что он достигнет вершины пирамиды счастья — наивысшего уровня, известного как «самоактуализация».

Когда кто-то удовлетворяет свои потребности в дефиците, начинается самоактуализация, и мы — пусть даже на подсознательном уровне — начинаем размышлять над более глубокими идеями о нашем существовании, цели и смысле жизни.

У каждого из нас есть потенциал подняться по иерархии к уровню самоактуализации.Однако прогресс часто прерывается из-за неспособности удовлетворить потребности более низкого уровня. Конечно, жизненный опыт, такой как потеря работы, депрессия или беспокойство, проблемы со здоровьем и многие другие, может заставить людей колебаться между уровнями иерархии счастья. В самом деле, не все ОС будут всегда двигаться вверх по иерархии одним способом: мы можем двигаться вперед и назад между различными типами потребностей.
Пирамида Маслоу: расширение иерархии потребностей
Важно отметить, что позже, в течение 1960-х и 1970-х годов, Маслоу добавил другие уровни в верхнюю половину пирамиды потребностей, включая «когнитивные», «эстетические» и, после «самоактуализации», потребности «трансцендентности».Он изучал, что поддерживает мотивацию самореализующихся людей — тех, кто находится на вершине пирамиды счастья. Он обнаружил, что эти люди ищут истину, добро, красоту, совершенство и так далее.
5. Познавательные потребности
К ним относятся знания и понимание, любопытство, исследование, потребность в значении и предсказуемости.
6. Эстетические потребности
Признание и поиск красоты, баланса, формы и т. Д.
8. Потребности превосходства
Человека мотивируют ценности, выходящие за рамки эго и личного я (например, опыт общения с природой, мистицизм, эстетический и сексуальный опыт, вера, альтруизм, сила доброты и т. Д.)

Иерархия потребностей Маслоу: расширенная модель
Вместо того, чтобы быть интересами, которые связаны с личным интересом, эти ценности выходят за рамки личности. Включив эти типы потребностей в «Иерархию потребностей» Маслоу, психолог ответил на критику отсутствия желаний знания, красоты и истины в своей первоначальной модели пирамиды счастья.●

По сценарию Арло Лайбовица
Арло — кинорежиссер, художник, преподаватель и периодически практикующий метта-медитацию и утреннюю йогу. Когда он не мечтает о невозможных проектах и воплощает их в жизнь самыми непрактичными способами, он ведет дневник, слушает джаз или обнимается со своей второй половинкой.
Пирамида Маслоу — Лаборатория принятия решений
Знаменитая ныне пирамида была впервые представлена Авраамом Маслоу, влиятельным психологом, в его статье 1943 года «Теория человеческой мотивации».³ В то время Маслоу был разочарован двумя популярными разделами психологии, фрейдистским психоанализом и поведенческой психологией. ⁴ Маслоу чувствовал, что обе области были слишком пессимистичными, поскольку они сосредоточились на проблемном поведении, а не на положительных аспектах человечества, таких как счастье. ² Маслоу был не одинок в своем разочаровании, и вместе с другими критиками он разработал третий вид психологии, гуманистическую психологию. Гуманистические подходы имеют тенденцию к психологии, исследуя человека в целом, а не только его психические заболевания.Сторонники гуманистической психологии считают, что психоанализ и поведенческая психология могут дегуманизировать.
Теория мотивации Маслоу была направлена на изучение того, что делает людей счастливыми и что побуждает их действовать так же, как они. ² Маслоу считал, что основные человеческие желания универсальны, хотя некоторые конкретные желания могут быть уникальными. ⁴ Благодаря своей вере, он смог разделить человеческие потребности на пять категорий в зависимости от того, насколько важна каждая из них в человеческом сознании, что привело к пирамиде иерархии потребностей:
Физиологические потребности: основные биологические потребности, такие как пища. , вода и сон
Потребности в безопасности: потребность чувствовать себя в безопасности и физически, умственно и финансово
Потребности в принадлежности и любви: человеческое желание иметь друзей и близких, чтобы чувствовать себя принятым
Потребности в уважении: потребность быть оцененным и уважаемым, что повышает нашу самооценку
Потребности в самоактуализации: потребность полностью реализовать свой потенциал и найти смысл или цель в жизни, которые затем приведут к счастью.²
Пирамида предполагает, что все первые четыре стадии — это потребности дефицита, то есть они возникают из-за депривации. По мере того, как дольше они не удовлетворяются, потребности в дефиците становятся более острыми. Последняя стадия, самоактуализация, считается потребностью роста, которая возникает не из-за депривации, а из-за желания стать лучше. ²
В своей первоначальной характеристике пирамиды человеческих потребностей Маслоу предположил, что каждый уровень должен быть выполнен, чтобы у людей была мотивация для удовлетворения более сложных потребностей.В своей статье 1943 года он заявил:
«Совершенно верно, что человек живет только хлебом, когда хлеба нет. Но что происходит с желаниями мужчины, когда хлеба много, а живот постоянно наполняется? Сразу же возникают другие (и «высшие») потребности, и они, а не физиологический голод, доминируют над организмами. А когда они, в свою очередь, удовлетворяются, снова возникают новые, еще «более высокие» потребности и так далее ». (стр. 375) ³
По сути, Маслоу считал, что для того, чтобы перейти от дефицита к стадии потребностей, основанных на росте, необходимо удовлетворить каждую потребность на каждом уровне.Пирамида, казалось, отвечала на многие вопросы, которые ставили в тупик психологов, о том, что люди на самом деле искали и как они расставляли свои приоритеты на основе всех ежедневных конкурирующих заявлений, с которыми люди сталкиваются. ⁵ Вдобавок пирамида содержала предписывающий элемент: он помогал людям понять, что прежде чем самореализация стала возможной, им сначала нужно было обеспечить удовлетворение их более элементарных потребностей. Иерархия потребностей смогла действовать как руководство к достижению счастья, цель для психологов-гуманистов.
Маслоу продолжал работать над своей иерархией потребностей, более убедительно изложив свою теорию, когда он опубликовал Мотивация и личность в 1954 году, и постоянно адаптировал ее перед лицом критики. ³
Иерархия потребностей Маслоу — исследуйте психологию
(Последнее обновление: 26 марта 2019 г.)
Иерархия потребностей Маслоу — это теория мотивации человека, которая предполагает, что людей побуждают участвовать в поведении благодаря иерархии все более сложных потребностей.Иерархия обычно изображается в виде пирамиды, в которой базовые потребности составляют основу, а сложные потребности находятся на пике.
Пять уровней иерархии потребностей:
Физиологические потребности
Потребности в безопасности
Социальные потребности
Потребности в уважении
Потребности в самоактуализации
Давайте подробнее рассмотрим иерархию и то, как она объясняет мотивацию.
История иерархии потребностей
Абрахам Маслоу был психологом-гуманистом, которого часто называют отцом гуманистического движения в психологии.Гуманизм возник как реакция на две выдающиеся философские школы того времени: психоанализ и бихевиоризм.
Гуманистическая перспектива
Чем гуманизм отличался от этих двух школ психологии? Мыслители-гуманисты считали психоанализ слишком пессимистичным и сосредоточенным исключительно на негативных аспектах человеческой природы. С другой стороны, бихевиоризм был слишком механистичным и оставлял мало места для рассмотрения таких вещей, как свобода воли.
Теория Маслоу
Маслоу впервые представил свою теорию в статье 1943 года под названием «Теория человеческой мотивации», опубликованной в журнале «Психологический обзор».В нем он обрисовал в общих чертах базовую пятиступенчатую модель, которую, по его мнению, проходят люди, которую он определил как «физиологическая», «безопасность», «принадлежность» / «любовь», «уважение» и «самоактуализация».
Маслоу продолжал совершенствовать свою теорию, изучая людей, которых он считал образцовыми, включая Альберта Эйнштейна, Фредерика Дугласа и Элеонору Рузвельт. В дальнейшем он расширил и сформулировал свою теорию в уже ставшей классической книге 1954 года Мотивация и личность .
5 уровней иерархии потребностей Маслоу
Иерархия потребностей Маслоу чаще всего изображается в виде пирамиды.Это предполагает, что потребности базового уровня должны быть удовлетворены, прежде чем человек сможет продвинуться вверх по иерархии к потребностям более высокого порядка.
По иерархии потребностей:
Люди мотивированы удовлетворять определенные потребности
Некоторые потребности имеют приоритет над другими
Сначала необходимо удовлетворить основные потребности
Потребности более низкого уровня возникают из-за лишений
потребности возникают из потребности расти как личность
Маслоу определил первые четыре уровня иерархии как потребности дефицита или d-потребности.Эти потребности возникают из-за лишений. Отсутствие еды или воды приводит к физиологическому побуждению удовлетворить эти неудовлетворенные потребности. Когда эти потребности не удовлетворяются, человек может испытывать чувство напряжения или беспокойства. В результате этого недостатка у людей появляется мотивация к действиям, которые помогут избавиться от этих негативных чувств.
1. Физиологические потребности
В основе иерархии пирамиды потребностей Маслоу лежат физиологические потребности, которые включают такие вещи, как потребность в пище, воде, воздухе, гомеостазе и сексе.Маслоу поместил эти потребности в основание пирамиды, потому что они необходимы для выживания. Эти фундаментальные потребности должны быть удовлетворены, чтобы дать что-то для остальной части пирамиды, на которой она будет построена.
2. Потребности безопасности
Когда физиологические потребности в основном удовлетворены, приоритет начинают отдаваться требованиям безопасности. Эти потребности безопасности включают безопасность труда, защиту от опасностей, здоровье и благополучие.
Потребности на этом уровне иерархии могут включать потребности, которые включают физическую безопасность и экономическую безопасность.Потребности в физической безопасности могут включать защиту от таких вещей, как войны, конфликты, насилие и стихийные бедствия. Это также может означать наличие медицинской страховки и регулярные осмотры.
Потребности в экономической безопасности могут включать сохранение работы, оплату счетов, пополнение сберегательного счета и приобретение страховки жизни.
3. Социальные потребности
Как только потребности на первых двух уровнях иерархии Маслоу удовлетворены, социальные потребности начинают иметь больший приоритет.Эти потребности сосредоточены на принадлежности или необходимости формировать и поддерживать прочные социальные связи. Это могут быть отношения с членами семьи, романтическими партнерами, друзьями и знакомыми.
Чтобы удовлетворить эти социальные потребности, вы можете искать группы или занятия, где вы, вероятно, найдете единомышленников. Религиозные группы, общественные клубы, спортивные мероприятия и ассоциации на рабочем месте — это лишь несколько мест, где вы можете наладить социальные связи.
4.Уважение потребности
После того, как социальные потребности были удовлетворены, потребность в уважении и признании становится более важной. У всех людей есть потребность чувствовать, что их ценят и уважают. Людям нравится, когда их признают за их работу и достижения, связаны ли они с работой, школой, хобби или какой-либо другой сферой жизни.
Получая признание этих достижений, люди понимают, что они вносят важный вклад в жизнь общества.
Маслоу считал, что существует более низкий уровень и более высокий уровень уважения.Уважение на более низком уровне предполагает необходимость получать аплодисменты, похвалы или награды от других людей. Уважение на более высоком уровне — это достижение внутреннего самоуважения.
5. Самоактуализация
Маслоу считал, что самоактуализация находится на пике иерархии. Самоактуализация включает в себя потребность полностью реализовать свой потенциал и стать лучшим, на что вы способны.
«Каким мужчина может быть, он должен быть», — резюмировал Маслоу. Что это влечет за собой, зависит от того, что важно для человека.Для спортсмена самоактуализация может включать достижение максимальной физической формы и спортивных способностей. Для музыканта это может означать достижение высокого уровня владения своим инструментом.
Важно понимать, что самоактуализация — это не пункт назначения или конечная точка. Вы не реализуете себя и внезапно перестаете расти и меняться как личность. Напротив, самоактуализация характеризуется тенденцией к актуализации или потребностью продолжать становиться лучше и осознавать себя.
За пределами самоактуализации
В последние годы своей жизни Маслоу все больше приходил к убеждению, что существует другой уровень, выходящий за рамки самоактуализации, который вы назвали самопревосхождением. Как только человек становится самореализованным, тенденция к актуализации не исчезает просто так. Вместо этого люди всегда стремятся делать больше, чтобы делать лучше и становиться больше. Самопревосхождение включает в себя взгляд за пределы себя и получение большего осознания и связи с людьми на гораздо более широком уровне.
Критика
Хотя иерархия потребностей Маслоу стала невероятно популярной не только в психологии, но и в таких областях, как образование и бизнес, теория отсутствует, когда дело доходит до эмпирических исследований и научных исследований.
1. Потребности не обязательно должны быть иерархическими
Хотя исследования подтвердили мнение о том, что эти потребности важны, большинство экспертов оспаривают мнение о том, что эти потребности соответствуют порядку, описанному Маслоу, или что иерархия существует вообще.
Даже сам Маслоу считал, что описанные им потребности необязательно следуют строгой иерархии и что эти потребности могут существовать и взаимодействовать динамичным и постоянно меняющимся образом.
Примеры:
Даже люди, которые не выполнили потребности нижнего уровня, по-прежнему преследуют потребности верхнего уровня в уважении и самоактуализации.
Люди, живущие в бедных районах, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои самые основные физиологические потребности и потребности в безопасности, все еще ищут способы расти и развиваться как люди.
2. Проблемы методики исследования
Одна из проблем иерархии потребностей Маслоу состоит в том, что исследования, которые он проводил при разработке своей теории, были сосредоточены на анализе биографий известных людей, которые, по его мнению, были исключительными и самореализованными.
Некоторые проблемы с этим подходом:
Список людей, которых он изучал, в основном был сосредоточен на белых мужчинах, живущих в западном мире, хотя он включил в свою выборку несколько хорошо известных женщин.
Выводы в значительной степени основаны на собственном мнении и оценках Маслоу. Хотя он мог чувствовать, что один человек соответствует его определению самоактуализированной личности, другие могут не согласиться.
Его выборка была также необъективной, потому что она включала лишь небольшую выборку людей, которые в основном выросли в схожей культуре. Трудно сказать, будут ли его выводы распространяться на похожих людей или на женщин, меньшинства или людей, живущих в незападных культурах.
3. Существуют культурные различия
Даже определение Маслоу того, что значит быть самореализованным, страдает от культурных предубеждений.То, что может восприниматься как полностью реализованная и самореализовавшаяся личность в индивидуалистической культуре, такой как Соединенные Штаты, может отличаться от того, что можно найти в коллективистских культурах, таких как Китай и Япония.
Поддержка иерархии Маслоу
В исследовании, опубликованном Tay and Diener (2011), исследователи проанализировали участников из более чем 120 разных стран. В ходе своего пятилетнего исследования они обнаружили, что действительно существуют человеческие потребности, универсальные для разных культур.
Их исследования также показывают, что, хотя эти потребности существуют в культурах по всему миру, они не следуют порядку, представленному в иерархии Маслоу. Вместо этого Тай и Динер предполагают, что потребности динамичны и не независимы друг от друга.
Даже если вы голодны и ищете убежища, вам все равно нужна поддержка семьи и друзей. Даже если вы работаете над установлением дружеских отношений и социальной поддержкой, у вас все еще есть желание стать лучшим человеком, которым вы можете быть.
Иерархия Маслоу может не следовать тому порядку, в котором она обычно представлена, но его теория действительно предлагает полезную основу для понимания того, как различные потребности мотивируют человеческое поведение.
Вы самореализуетесь? Пройдите этот быстрый тест на самоактуализацию, чтобы узнать больше.
_{Артикул:}
_{Маслоу, А. Х. (1943). Теория мотивации человека. Психологическое обозрение, 50 (4) , 370-96.}
_{Кендрик Д.Т., Владас, Г., Нойберг, С.Л., и Шаллер, М. (2010). Обновление пирамиды потребностей: современные пристройки, построенные на древнем фундаменте. Перспективы психологических наук, 5 (3), 292-314. DOI: 10.1177 / 1745691610369469.}
_{Маслоу А. Х. (1954). Мотивация и личность . Нью-Йорк: Харпер и Роу.}
_{Маслоу, А. Х. (1962). К психологии бытия . Принстон: Компания Д. Ван Ностранд.}
_{Тай, Л., & Динер, Э. (2011). Потребности и субъективное благополучие во всем мире. Журнал личности и социальной психологии, 101 (2) , 354.}
4 Отличия пирамиды Маслоу от основных психологических потребностей теории самоопределения
«Пирамида Маслоу» — одна из самых известных идей в психологии. Авраам Маслоу сформулировал основу этой идеи в своих публикациях «Теория мотивации» (1943) и «Мотивация и личность» (1954).
Короче говоря, эта идея подразумевает, что у людей иерархически упорядочены основные потребности, которые необходимы для здорового развития. Эта идея оказалась интуитивно привлекательной, поскольку стала очень популярной в психологии и за ее пределами. О том, что он популярен в психологии, свидетельствует тот факт, что его почти не пропадает ни в одном вводном пособии по психологии. О том, что это стало популярным вне психологии, свидетельствует, среди прочего, тот факт, что почти каждый сразу понял шутку о том, что Wi-Fi был добавлен как новая основная потребность в пирамиде Маслоу
.Поэтому неудивительно, что мы регулярно получаем вопросы о том, чем пирамида Маслоу отличается от доминирующей в настоящее время теории мотивации в психологии, теории самоопределения (SDT, см. Ryan & Deci, 2017). В конце концов, эта теория также утверждает основные потребности, которые необходимы для здорового развития. Ниже я отвечаю на этот вопрос с четырех разных точек зрения.
Теория Маслоу
Маслоу сформулировал 5 категорий человеческих потребностей, которые, по его мнению, были иерархически упорядоченными.На рисунке ниже показаны эти потребности в предполагаемом пирамидальном расположении.

Пирамида Маслоу предполагала, что физиологические потребности, такие как наличие достаточного количества кислорода, пищи, воды и т. Д., Являются самыми основными потребностями человека. Он заявил, что это дефицитных потребностей . Под этим он имел в виду, что если они не выполняются в достаточной степени, им предоставляется наивысший приоритет. Если они должны быть выполнены, то, согласно Маслоу, внимание человека смещается, уровень повышается. Уровень требований безопасности.И так работает вверх. Согласно Маслоу, психологические потребности становятся важными только после удовлетворения «основных потребностей», а самоактуализация становится важной потребностью только тогда, когда удовлетворены все основные потребности.
Три основных психологических потребности из теории самоопределения
Эти три универсальных базовых психологических потребности из SDT следующие:
потребность в автономии : необходимость иметь возможность выбирать для себя, что вы делаете, чтобы иметь возможность стоять за тем, что вы делаете, чтобы иметь возможность делать то, что вы считаете интересным или важным.
потребность в компетенции : потребность чувствовать себя эффективными, способными и лучше выполнять те виды деятельности, которыми мы занимаемся в нашей жизни и которые важны для нас.
потребность в родстве : потребность чувствовать связь с другими, принадлежать, чувствовать, что другие заботятся о вас, и иметь возможность что-то значить для других.
Пирамида Маслоу и теория самоопределения имеют нечто общее. То есть оба основаны на основных человеческих потребностях, которые необходимы для здорового развития.С точки зрения содержания, похоже, также существует определенное существенное совпадение между потребностями Маслоу и потребностями теории самоопределения. Таким образом, совершенно очевидно, что люди задаются вопросом, в чем различия и сходства между Маслоу и теорией самоопределения. Но различия существенные. Ниже я описываю 4 важных отличия.
1. Есть существенные различия
На первый взгляд кажется, что между Маслоу и SDT есть некоторые существенные сходства.Потребность в награде и любви напоминает потребность в отношениях. Но существенных различий между обоими наборами потребностей больше, чем может показаться на первый взгляд. В первую очередь SDT фокусируется только на основных психологических потребностях, в то время как Маслоу также сосредотачивается на других, таких как физиологические потребности.
Во-вторых, Маслоу рассматривает потребность в самооценке как основу, в то время как SDT этого не делает. SDT рассматривает потребность в самооценке как замену потребностям. Это означает, что эта потребность проявляется только тогда, когда удовлетворение основных потребностей (автономия, компетентность, родство) нарушается.В более широком смысле, потребности в признании и признании не близки к базовым потребностям ОДТ, а скорее напоминают потребность в статусе, которая представляет собой внешнее стремление, связанное с разочарованием базовых потребностей.
В-третьих, потребность в самоактуализации не отражена в SDT. В то время как Маслоу рассматривает самореализацию как потребность, SDT рассматривает самоактуализацию как описание того, что происходит, когда три основные потребности удовлетворяются.
2. Маслоу предполагает иерархию, SDT — нет.
Еще одно важное отличие состоит в том, что Маслоу предполагает иерархию потребностей, а SDT — нет.Маслоу считает, что его «высшие» потребности становятся важными только тогда, когда удовлетворяются «низшие» потребности. SDT предполагает отсутствие последовательности. Три основных потребности важны на протяжении всей жизни, и нет никакой расстановки приоритетов в отношении того, насколько они важны. SDT также предполагает, что не существует строгого иерархического порядка между базовыми психологическими потребностями и другими базовыми потребностями (такими как потребность в безопасности и материальном благополучии).
SDT заявляет, что даже в (например) небезопасных ситуациях и ситуациях крайней бедности и голода люди продолжают нуждаться в автономии, компетентности и солидарности для надлежащего функционирования и благополучия.
3. Маслоу фокусируется на силе потребностей, SDT — на степени удовлетворения потребностей.
Маслоу предполагает (как и многие другие теоретики мотивации), что сила потребностей является предиктором благополучия и функционирования людей. SDT этого не делает. SDT предполагает, что степень, в которой человек чувствует, что потребности удовлетворяются, является предиктором благополучия и функционирования, независимо от того, насколько сильны эти потребности. То, что могут быть различия в силе потребностей, не отрицается SDT.Но SDT предполагает, что эти различия в силе связаны со степенью неудовлетворенности потребностей в прошлом.
4. Много эмпирической поддержки SDT, мало Маслоу
Маслоу был основателем и представителем движения гуманистической психологии. Одной из сильных сторон этого движения было выдвижение множества новых идей о психологии. Проверять эти идеи с помощью хороших научных исследований было слабым местом. В пирамиде Маслоу было проведено мало хороших исследований. Поэтому его идея мало эмпирически подтверждена.Однако есть исследования, которые прямо опровергают некоторые аспекты его теории (см., Например, здесь). С другой стороны, было проведено много исследований предположений SDT, и это исследование продолжается. Существует множество доказательств обоснованности основных психологических потребностей.
Заключение
Сходство между пирамидой Маслоу и SDT ограничено. Нет ничего плохого в том, что Маслоу в то время предложил свой иерархический взгляд на потребности человека. Это интуитивно привлекательная модель, и ее идеи могли оказаться правдой.Но пирамида оказывается основана на идеях, которые во многом неверны. Теория основных потребностей самоопределения кажется гораздо лучшей моделью того, как работает человеческая мотивация.
Обновленная пирамида потребностей Маслоу
Команда психологов обновила краеугольный камень современной психологии — пирамиду потребностей Абрахама Маслоу.
Пирамида Маслоу описывает человеческие мотивации от самых простых до самых сложных. По мнению экспертов, проверенная временем пирамида Маслоу, впервые предложенная в 1940-х годах, нуждалась в обновлении, чтобы отразить последние 50 лет исследований.
Группа психологов, в том числе двое из Университета штата Аризона, реконструируют пирамиду. При этом они взяли на вооружение один из знаковых символов психологии и попутно вызвали споры.
Реконструкция пирамиды Маслоу отражает новые открытия и теории из таких областей, как нейробиология, психология развития и эволюционная психология, — сказал Дуглас Кенрик, профессор психологии Университета штата Калифорния и ведущий автор статьи «Обновление пирамиды потребностей: современные расширения, основанные на древние основы.«
Несмотря на то, что пирамида Маслоу является одним из самых запоминающихся образов в психологии, она не всегда подкреплялась эмпирическими исследованиями, — сказал Стивен Нойберг, профессор Фонда Американского университета университета и соавтор статьи.
«В психологических науках пирамида все чаще рассматривалась как причудливая и старомодная, которая остро нуждалась в обновлении», — добавил Нойберг.
«Он был основан на нескольких прекрасных идеях, некоторые из которых стоит сохранить», — сказал Кенрик.
«Но в нем упущены некоторые очень важные факты о человеческой природе, факты, которые не были хорошо поняты во времена Маслоу, но были установлены более поздними исследованиями и теорией на стыке психологии, биологии и антропологии.
Маслоу разработал пирамиду потребностей, чтобы представить иерархию человеческих мотивов, при этом те, которые находятся внизу, имеют приоритет над теми, которые находятся выше. В основе пирамиды Маслоу лежат физиологические потребности — голод, жажда и сексуальное желание.
Согласно Маслоу, если вы голодны и жаждете еды, это превзойдет все другие цели. Но если вы удовлетворены одним уровнем, вы переходите к следующему. Итак, когда вы насытились, вы беспокоитесь о безопасности. Оказавшись в безопасности, вы беспокоитесь о привязанности, уважении и так далее.Пожалуй, наиболее известным является то, что на вершине пирамиды Маслоу находилась потребность в самоактуализации — желание реализовать свой уникальный творческий потенциал.
Исследовательская группа, в которую входили Владас Грискявичюс из Университета Миннесоты, Миннеаполис, и Марк Шаллер из Университета Британской Колумбии, Ванкувер, реструктурировала знаменитую пирамиду после наблюдения, как психологические процессы радикально меняются в ответ на эволюционно фундаментальные мотивы, такие как проблемы самозащиты, совокупления или статуса.
Четыре нижних уровня новой пирамиды очень совместимы с пирамидой Маслоу, но наверху происходят большие изменения. Возможно, самая спорная модификация заключается в том, что самоактуализация больше не появляется в пирамиде.
На вершине новой пирамиды находятся три эволюционно важных мотива, которые Маслоу упустил из виду: приобретение партнера, удержание партнера и воспитание.
В статье исследователи утверждают, что, хотя самореализация интересна и важна, она не является фундаментальной потребностью с эволюционной точки зрения.
Вместо этого многие виды деятельности, которые Маслоу назвал самоактуализацией (например, художественное творчество), отражают более базовые с биологической точки зрения побуждения к получению статуса, что, в свою очередь, служит цели привлечения партнеров.
«Среди человеческих стремлений, которые являются наиболее биологически фундаментальными, есть те, которые в конечном итоге способствуют воспроизведению наших генов в детях наших детей», — объяснил Кенрик. «По этой причине воспитание детей имеет первостепенное значение».
Исследователи не говорят, что художники или поэты сознательно думают об увеличении своего репродуктивного успеха, когда они чувствуют вдохновение рисовать или писать.
«Репродуктивные цели являются первопричинами, — добавил Кенрик, — как и желание птиц мигрировать, потому что это помогает им выживать и воспроизводиться. Но на ближайшем (или непосредственном психологическом) уровне птица мигрирует, потому что ее мозг регистрирует изменение продолжительности дня. В нашем сознании мы, люди, создаем просто потому, что нам это нравится; мы не осознаем его конечную функцию ».
«Вы можете утверждать, что выставка павлина так же прекрасна, как и все, что когда-либо создавал человек-художник», — сказал Кенрик.
«Тем не менее, у него есть четкая биологическая функция — привлекать партнера. Мы подозреваем, что самоактуализация также является просто выражением более фундаментальной эволюционной потребности в воспроизводстве ».
Но, добавляет Кенрик, для человека воспроизводство — это не только секс и рождение детей. Речь также идет о том, чтобы вырастить этих детей до того возраста, в котором они тоже смогут воспроизводить потомство. Следовательно, воспитание детей находится на вершине обновленной пирамиды.
Есть и другие отличия. Для Маслоу, как только потребность была удовлетворена, она исчезла, когда человек перешел на следующий уровень.В переработанной пирамиде потребности перекрывают друг друга и сосуществуют, а не полностью заменяют друг друга.
Например, некоторые сигналы окружающей среды могут заставить их вернуться. Если вы идете по улице, думая о любви, искусстве или смысле жизни, вы быстро вернетесь к уровню самозащиты, если увидите зловещую банду молодых людей, направляющуюся к вам.
Новая пирамида уже вызвала некоторые противоречия в этой области. Опубликованная статья сопровождалась четырьмя комментариями.Хотя комментарии согласуются с основной эволюционной предпосылкой новой пирамиды, они оспаривают некоторые из конкретных деталей, включая устранение самоактуализации и выдающееся положение родителей в новой пирамиде.
«Пирамида потребностей — прекрасная идея Маслоу, — сказал Кенрик.
«Он просто кое-что ошибся. Теперь люди снова об этом говорят, и это поможет нам разобраться в этом ».
Статья опубликована в журнале Perspectives on Psychological Sciences .
Источник: Университет штата Аризона
Пирамида Авраама Маслоу
Пирамида Абрахама Маслоу связана с теорией иерархии потребностей, которую Маслоу возник примерно в 1943 году. Согласно этой теории, основная потребность связана с к физиологическому выживанию — воздух для разведения, вода для питья, еда для еды и секс для производить потомство.
Далее в порядке старшинства следует набор потребностей в таких такие вещи, как охрана и безопасность.
После того, как человек позаботился о своих основных физиологические потребности и чувствует себя в безопасности и в некоторой степени в безопасности ведь любовь и принадлежность вполне могут выйти на первый план их обеспокоенность.
Потребность в уважении к ближнему и самоуважении, рассматриваются как следующие в порядке старшинства.
Маслоу назвал четыре уровня потребностей, уже упомянутых, дефицитными или D-потребностями. Если вам чего-то не хватает — i.е. у вас дефицит — вы чувствуете потребность. Маслоу рассматривал все эти потребности как потребности выживания. Даже любовь и уважение необходимы для поддержания здоровья.
Последний уровень пирамиды немного другой. Маслоу использовал множество терминов для обозначения этого уровень: — мотивация роста (в отличие от мотивации дефицита), потребности (или B-потребности, в отличие от D-потребностей) и самоактуализация.
Люди могут особенно пытаться осознать свои потребности, когда у них будет достаточно еды, безопасности, принадлежностей. и респект но !!! Достаточно самоактуализации труднее достичь.На самом деле самоактуализация рассматривается как отчасти вызывает привыкание, однажды испытав это, люди склонны хочу еще и еще! Более того, люди могут платить только внимание к потребностям самореализации, когда их более основные потребности выполнены удовлетворительно!
Авраам Маслоу считал, что на самом деле мало кто живет, двигаться и существовать в царствах таких самореализация — в основном потому, что люди обычно вовлечены в удовлетворении других уже обозначенных потребностей.
С «самоактуализацией» связано несколько вещей — бытие независимо уверенный в решении жизненных проблем — в выбор между тем, что больше, и тем, что меньше стоит — и чувствуя, что время было потрачено творчески и изобретательно.
Теория иерархии потребностей Абрахама Маслоу была позже адаптирована для включения большая сложность в сфере самоактуализации. Под этим адаптация человеческих потребностей включала в себя жажду знаний и потребность для эстетического порядка и красоты до самореализации и потребность в «превосходстве» за пределами самореализации, когда люди чувствовал бы потребность помочь другим обрести удовлетворение.
Широко известно, что Платон, ученик и близкий друг Сократа, признал, что человеческое У существ есть «Трехсторонняя душа», в которой индивидуальная человеческая психология состоит из трех аспектов: Мудрость-рациональность, энергичная воля и аппетит-желание.
Менее ценится то, что такие основные мировые религии, как христианство, ислам, Индуизм и буддизм рассматривают «духовность» как относящуюся к «желанию» и «гневу».

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Имя файла cookie	Назначение
_gid _ga _gat_gtag_ *	Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Имя файла cookie	Назначение
_gid _ga _gat_gtag_ *	Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы хранятся для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

МАТЕРИАЛЬНАЯ [денежная и неденежная]		НЕМАТЕРИАЛЬНАЯ
оплата труда; премии и бонусы; процент от прибыли; «социальный пакет», например, медицинская страховка; скидки на собственную продукцию или услуги; акции компании; подарки и другие формы.		поздравления; мотивирующие планерки; обучение и курсы повышения квалификации; оборудованные места для отдыха, например, кухня; право выбора, например, места парковки или времени обеда; информирование о достижениях в виде традиционной доски почета, корпоративной газеты или внутреннего портала; возможность обратной связи; конкурсы профессионального мастерства; поощрительные корпоративные мероприятия (банкеты, пикники, походы в кино или театр) и другие формы.

Пищевая ценность
Порций: 6
Сумма на порцию
калорий	227
% Дневная стоимость *
9г	11%
Насыщенные жиры 2 г	9%
96 мг	32%
110 мг	5%
0г	0%
Пищевые волокна 0 г	0%
Всего сахаров 0 г
35 г
Витамин C 0 мг	0%
Кальций 17 мг	1%
Железо 1 мг	7%
Калий 291 мг	6%
*% дневной нормы (DV) показывает, какое количество питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион.2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.

ТИП СЕЗОННОГО ПРОПУСКА	РЕЗИДЕНТ	НЕРЕЗИДЕНТ
Молодежь (3-15 лет)	$ 85 $ 45	$ 180 $ 95
Взрослый (16-59 лет)	$ 95 $ 50	$ 200 $ 105
Старший (60+)	БЕСПЛАТНО	$ 170 $ 90
Семья (до 4 человек)	$ 180 $ 95	$ 385 $ 195
Дополнительные члены семьи	$ 25	$ 35

ТИП ЕЖЕДНЕВНОГО ПРИЕМА	РЕЗИДЕНТ	НЕРЕЗИДЕНТ *
Молодежь (3-15 лет)	$ 5	$ 8
Взрослый (16-59 лет)	$ 8	$ 10
Старший (60+)	БЕСПЛАТНО	$ 7

КАРТА СТОИМОСТИ (10 ПОСЕЩЕНИЙ)	РЕЗИДЕНТ	НЕРЕЗИДЕНТ *
Молодежь (3-15 лет)	$ 40	НЕТ
Взрослый (16-59 лет)	$ 60	НЕТ

Входные билеты	Нерезидент	Резидент
Молодежь *, Взрослый, Старший	$ 8.50	$ 7,50	Правила пула
Семья	$ 32,00	$ 28.00	Входные билеты в Общественный центр
MERSC / Military ** — одиночный	$ 6,50	$ 6,50
MERSC / Military ** — Семья	$ 26.00	$ 26.00
10 Купонов / книга	70 долларов.00	$ 70,00
* Меньше одного — бесплатно ** Необходимо предъявить MERSC или военный билет.

	Резидент *	Иногородний
13 лет и младше	$ 4,00	$ 5,75
14 лет и старше	$ 5,50	$ 7,25
Старший 60+	$ 3,00	$ 4.25

	Резидент *	иногородний
13 лет и младше	$ 6,00	$ 8,50
14 лет и старше	$ 7,00	$ 9,50
Старший 60+	$ 6,00	$ 8,50

I	Низкий базальный уровень тестостерона в покое, обычно всего 50–75% от уровня нормальных, здоровых, сидячих мужчин соответствующего возраста.
II	Низкие уровни тестостерона, по-видимому, не являются временным явлением, связанным с острым стрессом во время тренировок с упражнениями
III	Во многих случаях кажется, что произошла корректировка оси регулирования (чтобы позволить новая нижняя уставка циркулирующего тестостерона).То есть гонадотропины также обладают более низким компенсаторным уровнем (5).
IV	Имеются данные о раннем участии в организованном спорте и тренировках. Это привело к тому, что эти мужчины в течение многих лет почти ежедневно подвергались физической активности.
V	Тип тренировок, наиболее часто встречающихся у этих мужчин, — это продолжительные, основанные на выносливости занятия, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, спортивная ходьба и тренировка по триатлону.

Простые и эффективные способы восстановить и повысить работоспособность

1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО)

1.2. Аэроионизация

1.3. Холодовые аппликации

3.1. Витаминные препараты

3.3. Препараты энергетического действия

3.4. Группа адаптогенов

Оротат калия в бодибилдинге: как принимать, дозировка

Как действует оротат калия на организм?

С какими препаратами принимают оротат калия в бодибилдинге?

Как правильно принимать оротат калия

Возможные побочные явления

Отзывы о применение оротата калия в бодибилдинге

Прием калия оротата в бодибилдинге и спорте.

Комбинации для приема с другими препаратами

Рекомендации по применению в спорте

Как правильно принимать

Побочные эффекты

Кaк принимaть «Орoтат кaлия» и «рибoксин» в бoдибилдинге

Как правильно принимать оротат калия: дозировки

Рибоксин в бодибилдинге

Полезная связка: оротат калия и Рибоксин

Калия оротат в бодибилдинге — что это и как применять? :: SYL.ru

Что такое калия оротат?

Использование в спорте

Рекомендации по применению

Побочные эффекты

Калия оротат в бодибилдинге для регуляции процессов метаболизма

Как оротат калия действует в организме

Как принимать калия оротат

Когда назначают прием калия оротата

Калия оротат в бодибилдинге. Отзывы спортсменов

Аптечные препараты для роста мышц, силы и быстрого восстановления

Калия оротат

Аспаркам

Рибоксин

Триметазидин

Оротат калия в бодибилдинге — IronSet

Оротат калия в спорте

Как принимать оротат калия

Побочные эффекты оротата калия

Оротат калия в бодибилдинге для регуляции обменных процессов

Как оротат калия действует в организме

Как принимать оротат калия

При назначении оротата калия

Оротат калия в бодибилдинге. Комментарии спортсменов

Факты о здоровье Клейтона: Калий

Что это такое и откуда они взялись?

Что он делает и какие научные исследования подтверждают это?

Кому это нужно и каковы симптомы дефицита?

Сколько нужно принимать? Есть ли побочные эффекты?

Где взять?

ССЫЛКИ

9 хитростей, чтобы стать массивным

1 углевод, повышенный

Почему это работает

Сделай это

2 Намокнуть

Почему это работает

Сделай это

3 Выбирайте креатин с умом

Сделай это

4 Пойдите с глютамином

Почему это работает

Сделай это

5 Сделайте БОЛЬШЕ глютамина

Почему это работает

Сделай это

6 Взять таурин

Почему это работает

Сделай это

Что за день!

7 Поп Калий

Почему это работает

Сделай это

8 Добавьте немного глицерина

Почему это работает

Сделай это

9 Не принимай бустер

Почему это работает