Сколько воды в день нужно пить спортсмену: сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Posted on 15.03.197016.06.2021 by alexxlab Leave a comment

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Пить или не пить воду — уже даже не вопрос, ведь каждый практически со школьной скамьи помнит, что человеческий организм на 60 % состоит из воды. При этом кровь и почки на 80%, а жировая ткань не способна удерживать воду. Вода неизменно участвует во всех обменных процессах, насыщает клетки влагой и необходима для правильной работы всех систем организма.

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Нарушение баланса жидкости в организме может привести к неправильной работе клеток вплоть до их иссушения и гибели. Дефицит воды в 2% вызывает ощущение острой жажды, а при 10%-ом дефиците запускаются механизмы разрушения клеток.

Особенно важно помнить о стакане с водой при активных тренировках и просто занятиях фитнесом. Поэтому при физических нагрузках и активных тренировках нужно увеличить объем выпиваемой воды на 600 мл больше стандартной нормы. Во время занятий спортом с потом активно вымывается натрий, что может привести к плохому самочувствию и даже головокружению. Для восстановления ионов натрия нужно пить специализированную воду, насыщенную этим элементом.

Предлагаем рекомендованную схему питья воды для спортсменов:

500-600 мл воды или травяного чая за 1-1,5 часа до тренировки;
Во время тренировки выпивайте по 2-3 глотка воды каждые 15 минут;
В финале занятия выпейте 500 мл воды или количество, равное количеству потерянного за тренировку веса.

Норма потребления воды для каждого

Режим питья зависит от многих параметров: климата и погоды, состояния здоровья и веса, уровня физической активности и других факторов.

Весовая категория влияет на норму воды в сутки — при среднем весе в 55-70 кг нужно выпивать от 1,5 до 2 литров воды без учета кофе, чая или жидкого супа. Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи и в промежутках по 1 стакану — и ваше тело скажет вам спасибо.
При наличии заболеваний или повышенной температуре нужно увеличить количество выпитой жидкости. Это не только поможет активно вывести токсины из организма, но и не допустит обезвоживания.
Для женщин рекомендована своя схема восстановления водного баланса:
- 1 стакан сразу после пробуждения;
- 1-1,5 литра в течения дня;
- 1 стакан перед едой за 20 минут или через 40 минут после еды;
- 1 стакан за полчаса до сна.

Для будущих и кормящих мамочек разработаны свои нормы: при беременности увеличить потребление чистой воды до 2,3 литра, а для улучшения процесса лактации при кормлении малыша выпивать до 3 литров в течение суток.

Вода — источник жизни, красоты и здоровья, насыщая свое тело жидкостью вы запускаете все обменные процессы, поддерживаете молодость и усиливаете умственный потенциал. Составляя питьевой режим прислушайтесь к собственному телу — оно подскажет правильный путь.

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.

Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.

При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.

Симптомы обезвоживания

При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.

Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.

Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.

Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:

общее ухудшение самочувствия;
снижение работоспособности;
ухудшение координации движений;
головная боль;
судороги в мышцах.

Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.

1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15⁰С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.

2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.

3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.

Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.

После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.

При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.

Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.

Что пить во время тренировок?

До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.

Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.

При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.

Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

минеральную воду;
овощные и фруктовые соки;
тонизирующие напитки;
чай;
свежие фрукты.

А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.

При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.

Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.

Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.

После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Возьмем водный баланс под контроль!

Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.

Waterbalance — приложение позволяет контролировать уровень воды в организме. При этом настройка индивидуальных параметров (роста, веса, возраст, пол и образ жизни) делает данный контроль точным и эффективным. Установка таймера в приложении поможет во время получать сигналы-напоминания о том, что пора восполнить запас воды в организме.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

Казалось бы, сколько людей, столько и мнений, потому что все наперебой утверждают, что нужно выпивать какие-то обязательные объемы каждый день, только вот объемы эти всегда разные, то звучит цифра в 5 литров, то 2 литра, и не все могут ответить с учетом ли это воды, которая поступает в наш организм с пищей, или без нее. Считать ли водой чай, фруктовый сок и кофе? Даже обычный хлеб состоит на 40-50% из воды (естественно, имеется ввиду свежий хлеб), уже не говоря о свежих овощах и фруктах, куда же тогда девается влага из них. Так сколько же на самом деле нужно выпивать воды каждый день?

Утверждения, что человеку нужно выпивать 5 литров воды в день ошибочны, как и любая другая конкретная цифра, потому что нет двух одинаковых людей, как нет и двух людей, ведущих абсолютно идентичный образ жизни. В этой цифре, допустим 5 литров, не учтен ни режим питания человека, ни его вес и возраст, ни его распорядок дня, активность и физические нагрузки, ни даже климатическая зона, в которой он проживает. Не может быть так, что ребенку школьного возраста, живущему в Мурманске, нужно выпивать столько же воды, сколько спортсмену 25 лет из Сочи, проводящему регулярные тренировки каждый день. Единой универсальной цифры нет, но рассчитать объем воды, необходимый в сутки для организма, можно без особого труда.

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Человек, в зависимости от возраста и комплекции, состоит из воды на 70-80% и постоянно теряет эту воду через естественные процессы моче выведения, испарения через кожные покровы и слизистые оболочки. Уходящий объем воды нужно все время пополнять, так как вода основа организма, даже кости человека состоят из воды на 40%, а мозг более, чем на 85%. Самое маленькое количество воды содержится в жировой ткани и людям, страдающим проблемами с лишним весом, рекомендуется пить больше воды и обязательно теплой, но о температуре воды, оптимальной для питья, мы поговорим в отдельной статье. Как только погода на улице меняется, наступает лето, температура воздуха растет, а влажность снижается, объем теряемой организмом влаги значительно увеличивается. При регулярных физических нагрузках, особенно продолжительных, объемы воды, теряемые организмом, могут вырасти в 2 раза и даже больше.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то к потреблению воды нужно подходить очень индивидуально. Для спортсменов увеличенный объем потребления воды просто необходимость. При активных занятиях спортом потребление воды во время тренировок – это в прямом смысле слова спасение для кровеносной и нервной систем от необратимых повреждений, которые могут наступить от обезвоживания организма и отдельных органов. Воду нужно потреблять на протяжении всей тренировки небольшими порциями. Буквально один глоток между несколькими упражнениями компенсирует теряемый из организма объем влаги и улучшит процессы обмена кислорода в крови.

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Формула достаточно простая и для жителей нашего региона ежедневный обязательный для употребления объем воды составляет 30-40 мл на 1 кг веса. То есть 3-4 литра на 100 кг для простоты восприятия. Заметьте, что это именно нужный объем воды, который поступает в организм как в чистом виде, так и с едой и иными напитками. Не стоит принимать эту цифру за константу, организм сам подскажет вам, когда ему нужна вода и появится чувство жажды. Пейте воды ровно столько, сколько вам хочется, но ни в коем случае не ограничивайте себя и не пейте через силу. Помните, что все хорошо в меру. Чтобы чистая полезная природная питьевая вода всегда была у вас под рукой в нашем каталоге вы можете выбрать и заказать ее с бесплатной доставкой к вам домой или в офис.

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Хотя на первый взгляд чай и кофе являются жидкостями на 99% состоящими из воды их влияние на организм по сравнению с обычной чистой водой кардинально отличается. В кофе и чае содержится множество веществ и кофеин, который способствует ускоренному выведению воды из организма, то есть ежедневная норма потребления воды при постоянном употреблении кофе и чая возрастает. Интересный факт – в некоторых сортах зеленого чая кофеина содержится больше чем в черном чае и даже больше чем в кофе. Чтобы решить для себя какой напиток лучше выбрать, чай, кофе или воду, всегда обращайтесь к тому какой из них наиболее простой иначал употребляться человеком раньше. По этой логике вода является самым древним методом утоления жажды, собственно, единственным постоянным для жителей любого уголка нашей планеты, самым простым и понятным для организма напитком без всяких примесей и не содержащим в себе лишних элементов. Пейте живительную воду вместе с АкваСказка, а мы будем доставлять проверенную чистую воду для всей семьи в кротчайшие сроки. Не ограничивайте себя в натуральной питьевой воде, потому что она является основой Жизни.

Сколько воды нужно пить бегунам

О воде в жизни бегуна и человека в целом написаны тысячи статей, сделано столько же исследований, но начинающие бегуны и даже порой опытные спортсмены всё ещё допускают ошибки в питьевом режиме. В этой статье отвечаем на самые популярные вопросы наших читателей: когда и сколько нужно пить воды, что выбрать на забег – воду или изотоник, – и может ли вода навредить бегуну?

Сколько воды пить в день

Начнём с самого простого и общего вопроса: сколько нужно выпивать воды за день. Как и в истории с 10-ю тысячами шагов в день для избавления от всех недугов, в вопросе водного баланса самый популярный ответ такой: не менее 2 литров воды в день. И это, к слову, не считая других напитков и овощей с фруктами, некоторые из которых почти на 98% состоят из воды.

Впрочем, научными исследованиями магические «2 литра» не подкреплены, но появились она из неправильного толкования рекомендаций, данных ещё в середине прошлого века. В США комиссия по продовольствию и питанию Национального научно-исследовательского совета вывела формулу, согласно которой взрослые должны выпивать 1 мл жидкости на килокалорию пищи. Среднестатистической женщине на диете необходимо 2 тыс. ккал, что равняется 2 литрам жидкости, а мужчине – 2,5 тыс. ккал и 2,5 литра жидкости. Но эта рекомендация затрагивала не просто воду, а любую жидкость и овощи с фруктами.

Ваш организм возьмет жидкость и из газировки, и из кофе, из огурца и даже из пива. Поэтому не запивайте кофе водой, чтобы соблюсти так называемый водный баланс.

Так сколько же пить воды?

Столько, сколько просит ваш организм. В этом уверены специалисты лаборатории неврологии и старения Университета Тафтс в штате Массачусетс (США). Наш организм сам контролирует гидратацию и подаёт сигнал (жажду), когда мы начинаем терять жидкости больше, чем получаем.

Объём потребляемой жидкости – дело индивидуальное. Он зависит от пола, возраста, веса, от уровня физической активности и от климатических условий, но вам не о чем беспокоиться, если в сутки вы выпиваете 6-8 стаканов жидкости (вода, чай, кофе, напитки).

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

Если вы занимаетесь спортом, особенно бегом, потребность в воде у вас выше, чем у человека, вся физическая активность которого сводится к небольшим перемещениям между работой и домом. Но не забывайте об индивидуальном подходе! Учтите свои физиологические особенности и длительность/тип тренировки.

Возьмите за правило выпивать стакан воды (200 мл) за 15-30 минут перед занятием. Ваши мышцы нормально функционируют только тогда, когда они насыщены жидкостью. Вода ускорит обменные процессы, а мышцы будут дольше оставаться работоспособными.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

После тренировки

Во время бега кто-то потеет очень сильно, а кто-то почти нет, но каждый теряет часть жидкости в организме, и её уровень нужно восполнить, чтобы избежать дегидратации (обезвоживания).

Сколько вы потеряете воды, зависит от интенсивности тренировки, но в среднем это 0,5 л/час. В книге «Спортивное питание победителей» С. Клейнер рекомендуется записывать вес до и после тренировки, чтобы понимать, сколько было потеряно воды. В среднем это 500-700 мл жидкости, которые нужно выпить в течение двух часов после окончания занятий.

Чем опасна дегидратация

Нарушается обмен веществ и кровообращение
Ухудшается работа почек
Может развиться сердечно-сосудистая и дыхательная недостаточность
Снижается работоспособность, замедляются восстановительные процессы.

Но не паникуйте, если испытываете жажду. Она еще не означает сильную дегидратацию, это лишь предупреждающий сигнал. О высоком обезвоживании вам может сказать цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на то, что питьевой баланс в оптимальном состоянии, а темная моча цвета яблочного сока свидетельствует о не лучшем уровне жидкости в организме.

Как и сколько воды пить во время тренировки

В ходе занятия не ждите первых симптомов обезвоживания, а старайтесь делать несколько глотков каждые 15 минут, чтобы выпить как минимум 200-300 мл за часовую тренировку средней интенсивности. Встаньте на весы, когда закончите бегать. Если ваш вес уменьшился более чем на 2%, это сигнал того, что во время бега вы пили недостаточно.

На пробежках, длящихся более часа, выпивайте не просто воду, а спортивный напиток, чтобы восстановить потерянную соль и углеводы. Объём: от 500 мл до 1,5 л за час маленькими глотками, чтобы вода в желудке вам не мешала. В английском университете Лафборо исследователи обнаружили, что те бегуны, которые пили спортивный напиток (5,5 г углеводов на 100 мл), пробежали 42 км на 4 минуты лучше по сравнению с теми, кто восполнял потери обычной питьевой водой. А вот газированные напитки во время бега старайтесь не употреблять.

Многие бегуны игнорируют потребление жидкости на тренировках – и совершают ошибку. Всегда пейте воду на тренировочных пробежках, чтобы знать потребности и реакции организма. Тогда на соревнованиях у вас не случится неприятного открытия.

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Если для велосипедиста нет ничего проще, чтобы соблюдать питьевой режим на длительном заезде, то для бегуна это целая головная боль. Большинство бегунов потому и игнорируют восполнение жидкости, что мало кого привлекает идея брать на пробежку гидратор.

Впрочем, в любом случае на длительном забеге жажду вы почувствуете, а вместе с ней постепенно снизится и эффективность бега. Нехватка жидкости спровоцирует увеличение частоты сердечных сокращений, процесс теплоотдачи нарушится, ваше тело будет задерживать больше тепла.

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Мы не будем рассматривать бег с фляжками в руках, потому что это банально неудобно, но видим компромисс в поясном флягодержателе. Это удобнее ручной транспортировки, но смотрите, чтобы у вас было две маленьких фляжки по обеим сторонам тела, чтобы не нарушать баланс.

Если же вы не хотите ничего носить на себе, тогда просто постройте свой маршрут через какой-нибудь магазин, где вы не только попьёте, но и сможете поесть. Недостаток этого подхода только в том, что он не подходит для длительных темповых тренировок, когда вам нежелательно останавливаться и отдыхать.

По теме: Куда положить воду на пробежке

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Пить нужно в любую погоду. Только в жару и мороз потребность организма в воде увеличивается чуть ли не в два раза, а в сырую погоду и в дождь чувство жажды подавляется. Когда вы бегаете на холоде, может показаться, что вы меньше потеете, но на самом деле потери влаги у вас значительные, хотя в энергии вы всё-таки нуждаетесь больше, чем в летнее время. Поэтому зимой рекомендуется употреблять напитки с содержанием углеводов (до 25%). А вот в жару пропорция обратная: спортивный напиток должен иметь концентрацию углеводов не более 7-8%.

Когда вы находитесь на высоте, риск обезвоживания возрастает из-за сухого климата, поэтому, возможно, вам придется изменить свой питьевой режим в сторону увеличения объёма питья и пополнения запаса углеводов.

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Во всём нужно знать меру, большое количество выпитой жидкости тоже опасно для организма, вплоть до летального исхода. Это опасное явление называется гипергидратацией. Плохо оно потому, что чрезмерное количество жидкости вызывает снижение концентрации натрия в крови – гипонатриемию. При незначительном снижении вы будете чувствовать вздутие живота и тошноту, а вот опасно низкое содержание натрия в крови приводит к отёку мозга, легких, а в крайних случаях – к смерти.

В английской Википедии даже есть статья со списком погибших на марафонах, где одной из трёх основных причин указана гипонатриемия. Так как это стало известной проблемой, производители спортивных напитков утверждают, что питьё жидкостей с содержанием натрия обезопасит бегуна. Но количество натрия в этих напитках не может перекрыть его потерю из-за большого количества воды, поэтому не заставляйте себя пить больше, чем требует ваш организм.

На современных марафонах достаточно точек освежения и питания, и получить сильнейшую дегидратацию вы никак не сможете. А если и пропустите один из пунктов, следующая точка будет не так далеко. К тому же, всегда можно обратиться за помощью на трассе.

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

В статье мы уже упоминали, что на длительные забеги важно брать не просто воду, а жидкость, наполненную углеводами, электролитами и аминокислотами: она будет поддерживать водно-солевой баланс. Только не экспериментируйте с этим на гонке, приучите свой организм к спортнапиткам заранее, на тренировках, в том числе на тех, которые имитируют соревнования.

Спортивные напитки бывают:

Гипотонические – здесь содержание углеводов до 8%. Это разбавленный водой сок или спортивный напиток.
Изотонические – многие бегуны только об изотониках и слышали, ведь концентрация 8-10% углеводов в таких напитках лучше других отвечает потребностям организма.
Гипертонические – здесь содержание углеводов превышает 10%. Это, к примеру, соки, кола, углеводные гели. Они дают больше энергии, но дольше усваиваются и малоэффективны с точки зрения гидратации. Если вы выпиваете углеводный гель, рекомендуется запить его водой.

Когда вы пытаетесь похудеть, то можете подумать, что спортивные напитки – это лишние калории. Тогда вам следует избегать соков, кофейных напитков, а обратить внимание на его самостоятельное приготовление. Самое простое – вода с кусочком лайма или лимона. Из изотоников выбирайте низкокалорийные варианты: менее 5 ккал на 100 мл.

Что еще полезно пить бегуну

Кефир – источник белка, ускоряет восстановление после тренировки.
Зелёный чай – снижает повреждение мышц во время тренировки за счёт контроля над свободными радикалами. Доза кофеина в нем меньше, чем в кофе (24-30 мг на 200 мл), и это положительно сказывается на нервной системе.
Гейнер (смесь углеводов и протеинов) – идеальный напиток для восстановления. Восполняет магний, калий и кальций, нормализует уровень гликогена после тренировки.
Отвар из шиповника – кладезь витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Ускоряет процессы восстановления и защищает от перетренированности.
Виноградный сок – за счёт того, что виноград состоит на 86% из фруктозы и глюкозы, он даёт не только полезные вещества, но и энергию. Виноградный сок повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.

Следите за питьевым режимом и тренируйтесь правильно.

Вам может быть интересно: Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Просмотров 1к. Обновлено 07.01.2021

Физические и эмоциональные нагрузки юных спортсменов усиливают обмен веществ и ведут к потери жидкости организмом. Для того, чтобы избежать обезвоживания у детей, необходимо уделять внимание соблюдения питьевого режима. Сегодня мы поговорим о том, как правильно установить питьевой режим и систематизировать его во время, до и после тренировки.

Признаки обезвоживания организма

Дефицит жидкости при физических нагрузках у юного спортсмена приводит к нарушению терморегуляции, снижается процесс набора мышечной массы.

В зависимости от скорости потоотделения и массы тела за час занятий организм теряет около полутора литра воды. Данные приведены для спортсмена весом 70 кг, при температуре окружающей среды 20-25 °С. А это порядка 2% от общего веса тела.

В среднем за сутки почки здорового человека прогоняют через себя около 20 литров жидкости. Незначительные излишки в 1-2 л будут незаметны, ведь они выведутся естественным путем. А вот недостаток сразу отразится на самочувствии:

1-2% — ощущение сильной жажды;
2-3% — потеря работоспособности, беспокойство, слабость;
4-5% — головная боль, приступы тошноты, рвота, изменение в настроении, сонливость;
6-9% — нарушение равновесия и координации движений, страдает речь;
10% — сбой в терморегуляции, гибель клеток;
11-12% — расстройство биохимических процессов;
от 13% и более — осложнение состояния и летальный исход.

Первые признаки обезвоживания у юного спортсмена характеризуются:

Значительной разницей в весе (снижение) до и после занятий.
Ухудшением координации, вялостью.
Снижением концентрации внимания.
Головокружением.
Напряжением и судорогами в мышцах.
Неприятным ощущением в желудке, жжением.
Моча будет иметь темный или золотистый оттенок с сильным запахом.
Сухим кашлем, болью в горле, осипшим голосом.

Питьевой режим перед тренировкой

Первый вариант: за три часа до тренировки ребенку следует выпить два стакана (0,5 л) жидкости. Для этого подойдет простая вода, фруктовый или травяной чай.

Второй вариант: за полтора-два часа до тренировки выпить 250 мл жидкости и дополнительно еще 150 мл за 15 минут до начала.

Если тренировка будет проходить в жарком, душном зале и более двух часов рекомендуется выпить за 30 минут до этого 0,5 мл холодной воды.

Рекомендации диетологов: для сохранения воды в организме и ослабления жажды необходимо добавить в воду глицерин. На 1 кг веса спортсмена берется 1 г глицерина и 21 мл воды.

При жарких или холодных климатических условиях требуемый объем потребления жидкости увеличивается на 0,5 мл.

Питьевой режим во время тренировки

Лучшим напитком во время физической активности является вода. Она восстанавливает объем плазменной крови, предостерегая мышечные ткани от обезвоживания. Пить нужно маленькими порциями по 50-100 мл каждые 10-20 мин. Во время тренировки не запрещается прием сока. Его следует пить по 30-50 мл. Общий объем сока за 2 часа тренировки – 250 мл.

Для каждого вида спорта характерен свой питьевой режим. Бегуны на длинных дистанциях теряют много воды, они предпочитают чаще обливаться. Боксерам также позволено при ощущении жажды поласкать рот водой, смачивать лицо. Потребление жидкости в их случае влияет на желудок вызывая дискомфорт и тяжесть, чего нельзя допускать.

Тим Ноукс в своих книгах пишет: «Есть доказательства, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным».
Также приводит много фактов о воде диетолог Елена Григорьева. Она уверена — потребление жидкости сверх нормы способствует нарушению пищеварения, но ½ стакана компенсируют потерю слюны.

Питьевой режим после тренировки

После взвешивания стоит уделить внимание восполнению потерянной жидкости. В течение последующих двух часов после занятий юному спортсмену необходимо выпить воды, из расчета 400 мл жидкости на каждые 0,5 кг потерянного веса. Категорически нельзя принимать холодную воду, чтобы не заболеть.

При физических нагрузках во время занятий с потом выводится больше натрия, меньше — калия и магния. Поэтому после тренировки, по совету спортивного врача, для быстрого восстановления плазмы в крови пьют воду с добавлением соли. Пропорции должны соблюдаться в соотношении на один литр воды — 0,5 г хлорида натрия.

Проверяем потерю жидкости

Во время тренировки повышается температура тела, вырабатывается энергия для выполнения упражнений. Кожа интенсивно с потом выводит влагу, содержащую как вредные, так и полезные организму минеральные вещества. Тело охлаждается и снова нуждаясь в воде.

Если не восполнить вовремя потерю жидкости, качество занятий снизится, возникнет усталость и переутомление. Работоспособность в последующие дни упадет, а здоровье может оказаться под угрозой.

Чтобы определить разницу в процентном эквиваленте, нужно взвеситься без спортивной одежды до и после упражнений. Потеря 1,5 кг соответствует 2-3% недостающей жидкости.

Советы по хранению и употреблению воды

При активном выполнении физических упражнений в организме человека происходит расширение сосудов, тело нагревается. Сердце бьется ускоренно, что позволяет жидкости и другим веществам равномерно распределяться по всем органам. Поэтому для занятий спортом требуется вода комнатной температуры.

Если в организм поступает холодная — происходит сужение сосудов сердца и желудка. Нарушается кровообращение, сердечные мышцы сокращаются, что приводит к сердечному заболеванию.

Есть еще другие правила, которых следует придерживаться начинающим спортсменам:

Количество выпиваемой жидкости не должно превышать одного литра в час при температуре 8-13°С.
Не стоит использовать солевые таблетки. Соль должна потребляться с пищей.
Вместе с потом кожа выводит полезные микроэлементы (кальций, магний, калий, натрий, хлор и минеральные соли). Поэтому частично питьевую воду следует замещать минеральной. К выбору минералок нужно быть осмотрительным, так как некоторые из них принимаются дозировано.
После тренировки допускается принимать простую, негазированную, минеральную воду, спортивные напитки на основе изотоников.
В домашних условиях можно приготовить полезную минералку. На 4 стакана фильтрованной воды добавляем раствор. Состав: кипяток (1/4 ст.), соль (¼ ч. л), сок лимона и апельсина (2 ст. л). После охлаждения раствора соединяем с фильтрованной водой. Пить можно утром до тренировок по 250 мл увеличивая объем до 0,5 л.
Потребность воды нельзя игнорировать. Это верный признак обезвоживания на 1-2% (недостаток около 1 л).

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Существуют специальные программы, приложения, позволяющие следить за количеством выпитой воды.

Единственный недостаток в них, что считается вся выпитая жидкость, в том числе — кофе, черный чай. При установлении питьевого режима следует учитывать, что пища тоже содержит воду. Например, мясо — 50-70%, фрукты, овощи — 75-90%, соки, молоко, глюкозо-электролитные растворы — 85%.

Можно сделать вычисление вручную исходя из известных формул:

Нужно поделить свой вес m/2. От полученного результата отделить десятые доли. Например, масса тела равна 60 кг: 2=3,0 л (значит человек должен получить жидкости за день максимум 3 литра вместе с едой).
Один литр на 30 кг веса.

Есть также таблицы, которые активно используют в своей работе опытные инструкторы. Одна из них представлена ниже, определяет суточную норму потребления воды для спортсменов. Данные в ней меняются в зависимости от внешних климатических условий.

Вес кг	Низкая степень активности	Средняя степень активности	Высокая степень активности
50	1,55	2,00	2,30
60	1,85	2,30	2,65
70	2,20	2,55	3,00
80	2,50	2,95	3,30
90	2,80	3,30	3,60
100	3,10	3,60	3,90

Вывод

Юному спортсмену необходимо соблюдать питьевой режим исходя из индивидуальных потребностей. Очень важно принять во внимание такие факторы, как продолжительность и интенсивность нагрузок. Качественная вода — обязательный элемент для организма, как еда, витамины и микроэлементы. К ее выбору нужно отнестись внимательно.

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Источник: geizer.com

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Правильная гидратация — один из важнейших шагов, который может предпринять молодой спортсмен для достижения максимальной результативности в своем виде спорта.

Гидратация является фундаментальной, поскольку все остальное, что делает спортсмен во время тренировок, соревнований и восстановления, по крайней мере, в некоторой степени зависит от их потребления жидкости.

Какой бы простой ни казалась тема гидратации, существует множество противоречивых советов о том, сколько воды следует пить молодым спортсменам и когда.

Как теряются жидкости

Прежде чем мы сможем ответить, сколько воды следует пить молодым спортсменам, полезно понять, что определяет, как жидкости, которые мы пьем, в конечном итоге теряются.

Потеря жидкости в основном происходит четырьмя различными способами, из которых только некоторые могут применяться к вам и вашим спортсменам:

Интенсивность упражнений: Часовые упражнения (например, в спорте на выносливость) означают большую потребность в жидкости и повышенную потребность в составьте план гидратации, чтобы избежать обезвоживания.

Потливость: Некоторые спортсмены потеют больше, чем другие, а те, кто потеет в больших количествах, подвергаются большему риску серьезного обезвоживания.

Температура: Выполнение упражнений в жаркую погоду увеличивает количество жидкости, теряемой с потоотделением. И наоборот, упражнения на холоде могут ухудшить способность распознавать обезвоживание, а также увеличить количество жидкости, теряемой при дыхании.

Высота: Упражнения на большой высоте оказывают обезвоживающее действие на организм и увеличивают количество жидкости, необходимое для ощущения достаточной гидратации.

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Хорошее практическое правило для спортсменов — разделить массу тела пополам и выпивать не менее 30 граммов воды на фунт массы тела в течение обычного дня (например, человек весом 160 фунтов должен выпивать 80 унций воды в день). Затем это количество следует скорректировать с учетом уровня активности дня и температуры наружного воздуха.

В дни высокой активности очень важным фактором становится время гидратации.В качестве общих практических правил могут быть полезны следующие рекомендации:

Перед тренировкой: Выпейте 16 унций воды за два часа до начала физической активности и еще 8–16 унций непосредственно перед тренировкой.
Во время тренировки: Каждые 15-20 минут выпивайте не менее 4-6 унций жидкости во время энергичных упражнений. Для менее энергичных упражнений немного уменьшите количество.
После тренировки: Выпивайте 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный во время физической активности.Употребление регидратирующих напитков (например, фруктовых смузи) и употребление водянистых продуктов (например, фруктов и овощей) вместе с солеными может помочь восполнить потерю жидкости и электролитов.

Для большинства спортсменов (или кого угодно) более простой способ пить достаточно воды — это помнить Правило 8 : восемь раз в течение дня выпивать большой стакан воды (всего восемь).

—

В конечном счете, каждый спортсмен теряет жидкость с разной скоростью и имеет уникальные потребности в жидкости.Регулярные перерывы на воду во время тренировок — хорошая тренировочная привычка, позволяющая спортсменам научиться заботиться о себе.

Подчеркивание важности обезвоживания даже в дни отдыха приносит дивиденды в том, как спортсмены чувствуют себя и выступают, особенно когда приходит время соревноваться изо всех сил.

Источники и дополнительная литература:

http://depts.washington.edu/shsi/article/hydration-in-the-heat-for-young-athletes-medical/

http: // www .sciencedirect.com/science/article/pii/S1080603209701231

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- гидратация /

Ежедневная потребность спортсменов в гидратации

Большинство людей думают, что моя работа как тренера по бегу на выносливость состоит в том, чтобы мотивировать моих клиентов выполнять предписанные им ежедневные тренировки. Тем не менее, я часто замечаю, что побуждаю своих клиентов в течение дня полностью восстановиться и подготовиться к тренировке на следующий день. Одна из ваших первых линий защиты для восстановления — это правильно пить воду в течение дня.

Человеческий мозг на 70% состоит из жидкости, а человеческое тело на 60-70% состоит из жидкости; можно сказать, что мы в основном состоим из жидкости.Невозможно прожить два дня без жидкости. Необходимость сбалансировать жидкость в нашем теле — это повседневная деятельность, на которую часто не обращают внимания даже спортсмены. В день отдыха вы потеряете 1-3 литра воды из-за незаметной потери жидкости, в зависимости от вашего роста, возраста, спортивных способностей и пола, из-за дыхания, почечной фильтрации и метаболических процессов.

Если вы хотите тренироваться и участвовать в гонках в меру своих возможностей, ежедневная гидратация является обязательной. Исследователи сходятся во мнении, что при потере всего 3% жидкости снижается спортивная производительность, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие.Говоря языком непрофессионала … мы чокаемся! Это не новая концепция для спортсменов; вы знаете, что вам нужно пить жидкость во время гонок, но знаете ли вы, сколько жидкости вам нужно ежедневно?

«При потере жидкости всего 3% ухудшаются спортивные результаты, снижается темп и увеличивается воспринимаемое усилие».

Хорошее практическое правило для расчета количества жидкости, которое вам необходимо ежедневно пополнять, — разделить массу тела на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Ваш вес в килограммах — это количество унций жидкости, которое вам нужно потреблять ежедневно.Например, если вы весите 150 фунтов / 2,2 = 68 кг / тело / вес. Человеку весом 68 кг потребуется 68 унций жидкости в день, чтобы восполнить то, что организм использует в состоянии покоя.

Думаете, это число сложно проглотить? Ты не одинок; большинство из нас даже близко не подходят к ежедневному увлажнению. Давайте посмотрим на некоторые из переменных, которые помогают или мешают нам добраться до заполненного резервуара для достижения сбалансированного состояния жидкости: Сон: Во время сна мы можем потерять до 0,5 литра жидкости. Это происходит за счет дыхания, испарения с кожи и почечной фильтрации.Многие из нас ложатся спать обезвоженными и тем более просыпаются.

Диета

Все жидкости учитываются в вашем дневном балансе жидкости, но некоторые из них лучше, чем другие.

Здоровая диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может обеспечить до 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости.
Напитки с кофеином оказывают на организм легкое мочегонное действие. Чашка кофе или чая по утрам будет считаться вашим дневным запасом жидкости, но если вы продолжите употреблять кофейник или газированные напитки с кофеином в течение дня, у вас будет отрицательный баланс общего состояния гидратации.
Мы социальные существа, и там, где есть вечеринка, есть алкоголь. Употребление алкоголя имеет бесспорный эффект обезвоживания. Чем больше вы потребляете, тем больше чистая потеря общего количества жидкости. Если вы обнаружите, что пьете больше, чем иногда, употребление стакана воды для каждого алкогольного напитка может компенсировать чистую потерю жидкости.

Упражнение

На состояние гидратации спортсменов влияют многие факторы: температура окружающей среды (холодная, жара, засушливая, влажная), высота над уровнем моря, режим, интенсивность и продолжительность упражнений, уровень физической подготовки, размер и пол и многие другие.Благодаря всему этому переменная скорость потоотделения становится экспериментом. Исследования показывают, что скорость абсорбции 12-25 унций жидкости удовлетворит потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Пейте воду. Чтобы рассчитать свой индивидуальный уровень абсорбции, взвесьте себя до и после активности, чтобы понять, как ваше тело реагирует на эти многочисленные переменные. В TrainingPeaks мои спортсмены отслеживают свой вес до и после тренировки с помощью модуля ежедневных показателей. Например: спортсмен весом 150 фунтов совершает часовой бег.Он бежит темповым бегом на большой высоте при температуре окружающей среды 80 ° F. Во время бега он потребляет 12 унций жидкости. После тренировки он весит 149,5 фунтов, что соответствует потере 0,5 фунта. Первая линия защиты для этого спортсмена — компенсировать потерю 0,5 за счет увлажнения 8 унций после тренировки. На каждые послетренировочные потери на 1 фунт атлету необходимо выпивать 16 унций жидкости. Потеря 0,5 фунта во время тренировки также предполагает, что этому спортсмену необходимо увеличить потребление жидкости во время аналогичного бега до 20 унций в час.

Итак, сколько жидкости нужно этому атлету весом 150 фунтов, который бегает час в день?

Расчет

68 унций для ежедневной замены метаболизма — 20% от диеты с высоким содержанием фруктов и овощей + 12 унций в течение 1 часа тренировки + 8 унций в течение 0.Потеря 5 фунтов после тренировки = 81,2 унции ежедневной потребности в жидкости.

Получение потребления

Важно пить в течение дня, потому что потребление большого количества жидкости в течение короткого времени чрезмерно активирует почки, что приводит к еще большему обезвоживанию. Чтобы управлять общей суточной потребностью в жидкости в течение дня, разделите общую унцию на часы, т.е. 89,2 унции / 12 часов = 7,4 унции / час. Это меньше чашки в час, теперь это число, которое мы все можем проглотить.

Следуйте этим простым рекомендациям, и вы почувствуете себя хорошо увлажненным и морально и физически готовым к следующей тренировке или гонке!

Причины гидратации

Для повышения производительности.
Для отвода тепла от работающих мышц.
Способствует детоксикации — вымывает плохие токсины и приносит в клетки полезные питательные вещества.
Чтобы суставы и мышцы оставались смазанными и двигались.
Для повышения ясности ума во время тренировок и соревнований.
Для поддержания артериального давления в пределах нормы.
Чтобы способствовать здоровым процессам пищеварения, делает вас регулярным!

Советы по увеличению ежедневного увлажнения

Принимайте жидкость при каждой пробежке и настройте часы, чтобы напоминать вам о необходимости пить каждые полмили.
Возьмите с собой на работу бутылку с водой.
Ешьте фрукты и овощи, полные воды, например, арбузы, апельсины и сельдерей.
Выпивайте стакан воды до и во время каждого приема пищи.
Наполните емкость водой, которая соответствует рекомендуемой дневной дозе жидкости утром. Затем каждый вечер рассчитывайте свой успех.
Возьмите с собой в постель стакан воды и пейте его всю ночь.

Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько

В последнее время в Великобритании была очень жаркая погода.Жара спровоцировала некоторые дискуссии среди членов моего местного велоклуба о том, что нужно делать, катаясь на велосипеде или участвуя в соревнованиях. К счастью, гидратация — или, скорее, ее отсутствие — изучена достаточно глубоко.

Гидратация, энергия и производительность

Обычно инструкторам и тренерам дают выпивать примерно два литра воды в день. Физические упражнения и тепло увеличивают потребность в жидкости.По мере того, как тело работает интенсивнее, создается больше тепла, которое необходимо терять. Примерно 75% энергии, используемой при упражнениях, производит тепло, а оставшиеся 25% идут на полезную работу. Потеря тепла происходит, когда мы потеем, а также когда мы выдыхаем. Хотя принято думать об обезвоживании в контексте жары и физических упражнений, если окружающая среда засушливая, то значительная потеря жидкости также может происходить через кожу и выдыхаемый воздух.

Правильное функционирование организма зависит от многочисленных химических реакций, которые происходят, когда реагирующие материалы транспортируются и взвешиваются в растворе.Уменьшение количества воды, доступной организму, начинает довольно быстро влиять на концентрацию этих растворов, что, в свою очередь, может повлиять на скорость различных возникающих реакций. К ним относятся производство энергии и удаление отходов.

Уменьшение расхода жидкости всего на 2% может привести к снижению производительности на 10-20%. Это значительная сумма. Задумайтесь на мгновение, сколько усилий нужно приложить для тренировки, чтобы улучшить себя всего на 5%.Все это и многое другое может быть потеряно из-за недостаточной гидратации.

Вода также используется для охлаждения тела через потоотделение. Недостаток воды снижает потоотделение и приводит к усталости. По мере того, как жидкость уменьшается, тело теряет способность потоотделения, поэтому внутреннее тепло усиливается. Если этот цикл не корректировать, может возникнуть перегрев, а в худшем случае — гипертермия.

Сколько пить

Общее практическое правило — потреблять 500 мл в час интенсивных упражнений в дополнение к двум литрам в день. На практике потребности варьируются от человека к человеку, и лучше всего измерить себя. Это довольно легко сделать с помощью простого теста. Один литр воды весит один килограмм. Измеряя свой вес до и после тренировки или тестового мероприятия и корректируя количество потребляемой жидкости, вы получите индивидуальную скорость потери жидкости для этих условий.

Например, спортсмен весом 70 кг, который теряет 200 граммов за час тренировки, выпивая 500 мл напитка, потеряет брутто:

(конечный вес — начальный вес) — (вес количества напитка )

или

69.8 — 70,0 — 0,5 = -0,7 кг или -700 г

Эти общие потери эквивалентны 700 мл жидкости в час. Эта цифра поможет спортсмену спланировать потребность в жидкости во время соревнований. Дальнейшая корректировка может потребоваться, если условия тестовой тренировки будут отличаться от соревнования. Марафонец весом 70 кг за 2:30 может потерять до 5 литров (5 кг) жидкости организма за это время!

Работа с гипертермией и обезвоживанием

Тепловое истощение происходит, когда потребление жидкости не компенсирует потерю потоотделения. Симптомы могут включать прохладную и липкую кожу, слабый пульс, тошноту, головокружение, слабость и беспокойство. Если оставить это без присмотра, это может перерасти в тепловой удар при выходе из строя системы контроля температуры тела. Тепловой удар является опасным для жизни состоянием и требует неотложной медицинской помощи. Избегание — лучший способ действий при принятии соответствующих мер предосторожности.

Это означает употребление жидкости, но это еще не все: напитки усваиваются организмом с разной скоростью в зависимости от их концентрации. Осмоляльность — это мера, которая сравнивает концентрацию напитка с концентрацией тела. Осмос — это процесс, при котором вода перемещается из более концентрированного раствора в менее концентрированный раствор через границу.

Гипотонический : имеет более низкую концентрацию, чем у тела, и быстро всасывается. Это хорошая смесь, когда потеря жидкости может происходить с высокой скоростью.
Гипертонический : имеет более высокую концентрацию, чем тело.Он медленнее переваривается, и очень концентрированный раствор может привести к вытяжке воды из организма. Это нежелательно в ситуациях, когда мы пытаемся восстановить водный баланс организма. Эта смесь часто возникает из-за ошибочного смешивания спортивных напитков с слишком большим количеством порошка.
Изотонический : Имеет ту же концентрацию, что и тело, и легко всасывается. Это хорошая концентрация для максимального увеличения транспорта электролитов или углеводов.

Электролиты

Организм использует электролиты, чтобы помочь регулировать функции нервов и мышц и поддерживать необходимое количество щелочности.Электролиты также помогают телу поддерживать объем клеток тела, жидкости в промежутках между клетками и кровью. Электролиты включают натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и железо. Обычно они в достаточной степени поддерживаются разнообразной диетой, состоящей из белков, фруктов и овощей. Чрезмерное потоотделение во время длительных тренировок может привести к потере соли (хлорида натрия), поэтому в напиток можно добавить немного дополнительных электролитов в небольших количествах.

Когда пить

Гидратация начинается задолго до тренировки или участия в соревновании.Рано утром ваше тело может быть немного обезвожено, поэтому важно пить, как только вы встаете.

Во время длительных соревнований лучше продолжать пить, чтобы не отставать от проигрыша. Я использую таймер на своих часах, который установлен на пятнадцать минут, так что я не забываю пить каждый раз, когда они звонят. Я обнаружил, что время летит слишком быстро. Более частое употребление небольших напитков также помогает предотвратить вздутие живота.

В конце мероприятия ваше тело все еще может быть слегка обезвоженным, поэтому последующее употребление алкоголя не только поможет пополнить запасы жидкости в организме, но и поможет организму вымыться через накопленные продукты обмена веществ.

Ссылки

1. Анита Бин, Полное руководство по спортивному питанию . AC Черный. Глава 6.

2. Шэрон Пахарь и Дениз Смит, Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и работоспособности . Третье издание 2011 гл. 14 п. 422.

3. Maughan RJ., Потеря и восполнение жидкости и электролитов во время упражнений. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 117-42.

4. Майкл Савка и Скотт Монтейн, Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке1,2,3,4. Am J Clin Nutr Август 2000 г. 72 нет. 2 564s-572s

5. Аскер Джукендруп и Майкл Глисон. Обезвоживание и его влияние на работоспособность. По состоянию на 30 июля 2013 г.

Важность гидратации для молодых спортсменов

Хотя употребление достаточного количества воды может показаться простым действием, оно влияет практически на все аспекты спортивных результатов.

«Сохранение гидратации увеличивает энергию, улучшает движения, восстановление и ловкость, терморегуляцию и способствует ясности ума и активности — все это может улучшить физическую работоспособность и снизить риск травм», — говорит Бриттани Верле, диетолог из Детского здравоохранения. ℠ Спортивные выступления Эндрюса на базе EXOS.

Почему гидратация важна в спорте?

«Практически все показатели производительности — аэробная выносливость, сила, мощность, скорость, ловкость и время реакции — снижаются всего лишь на 2% обезвоживания», — объясняет Верле. Узнайте больше о признаках и симптомах обезвоживания.

Преимущества гидратации включают:

Улучшение мышечной функции. Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные.
Регулируемое артериальное давление. Гидратация помогает поддерживать артериальное давление во время упражнений, поэтому вашему сердцу не приходится усердно работать для поддержания нормального артериального давления.
Улучшенное кровообращение. Сохранение гидратации также улучшает кровоток и кровообращение и, следовательно, доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам. Хорошая гидратация также помогает удалить из мышц побочные продукты метаболизма и отходы, одновременно восполняя воду, которая теряется с потом.

Как правильное увлажнение может помочь молодым спортсменам снизить риск травм?

«Обезвоживание способствует мышечной усталости, что может увеличить риск травм», — говорит Верле.Достаточное количество жидкости может помочь снизить мышечную усталость и снизить риск травм.

Во время тренировок у спортсменов температура тела повышается. В ответ тело потеет, чтобы рассеять избыточное тепло, чтобы оно не перегревалось. «Сохранение гидратации восполняет потерю воды при потоотделении и важно для терморегуляции, помогая предотвратить судороги, тепловое истощение и тепловой удар», — говорит Верле.

Расчет скорости потоотделения

Знание скорости потоотделения спортсмена важно при мониторинге гидратации. Скорость потоотделения — это количество или скорость, с которой человек потеет. Чтобы рассчитать уровень потоотделения, измерьте вес до и после тренировки. Разница в весе показывает, насколько хорошо спортсмен сохраняет водный баланс и соответствует ли это рекомендациям по здоровью.Разница в весе плюс количество жидкости, потребляемой во время тренировки, равняется скорости потоотделения. Понимание этого числа поможет определить количество жидкости, необходимое во время тренировок или тренировок.

Водный или спортивный напиток: что лучше всего для спортсменов?

Если молодые спортсмены тренируются в течение одного часа или меньше, воды обычно достаточно для поддержания гидратации. Спортивные напитки могут быть рекомендованы в определенных ситуациях, в том числе когда:

Упражнение длится более 1 часа
Интенсивные тренировки
Тренировка или игра в экстремальных условиях окружающей среды, таких как высокая температура и влажность
Чрезмерное потоотделение, т.е.е., являясь «толстым свитером»

В таких ситуациях эксперты рекомендуют спортивный напиток, содержащий от 110 до 240 мг натрия на 8 унций. сервировка. Это заменит жидкость и электролиты, потерянные с потом.

Узнать больше

Специально обученные специалисты Детского института здоровья Эндрюса Sports Performance на базе EXOS помогают юным спортсменам показывать лучшие результаты, оставаясь здоровыми и безопасными. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту.Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Сколько воды мне нужно каждый день? — Триатлонист

Еще несколько поколений назад, до 1970-х, спортсменам советовали не пить жидкости во время упражнений из-за потенциальной нагрузки на пищеварительную систему и негативного влияния на способность к упражнениям. Спустя годы совет изменился: спортсменам было сказано принимать много жидкости, чтобы противодействовать обезвоживанию и перегреву.Когда рекомендация переходила из одной крайности в другую, проблема заключалась не в обезвоживании, а в чрезмерной гидратации. Чрезмерная гидратация может вызвать серьезные осложнения, включая гипонатриемию (дефицит натрия в крови), что может привести к смерти. Есть здоровая золотая середина.

Сколько воды мне нужно каждый день? Правильное количество жидкости в рационе зависит от многих факторов.

Возраст: Взрослым требуется больше жидкости, чем подросткам и детям.

Пол: В среднем мужчинам требуется больше жидкости, чем женщинам, из-за большей мышечной массы.

Температура и влажность: В жаркую и влажную погоду требуется больше жидкости.

Тип физической активности: Физическая нагрузка может повысить потребность в жидкости до 10 литров в день.

Проблемы со здоровьем: Повышенная гидратация рекомендуется при лихорадке, диабете, заболеваниях щитовидной железы и заболеваниях, сопровождающихся диареей или рвотой.

Тип диеты: Диеты с высоким содержанием белка, натрия и углеводов требуют большей гидратации.

Некоторые спортсмены оценивают свой уровень гидратации по объему и цвету мочи. Темно-желтая моча означает, что организм сильно обезвожен и требует немедленного восполнения жидкости. Ярко-желтый цвет указывает на высокую степень обезвоживания; желтый, умеренная степень обезвоживания; светло-желтый, приемлемая гидратация; а прозрачная бесцветная моча означает, что уровень жидкости в организме хороший.

Более точный метод определения уровня гидратации — хотя и неприменим для повседневного использования — это измерение плотности мочи с помощью осмометра, которое лучше всего проводить в лаборатории.Осмоляльность — это изображение концентрации натрия, калия, хлорида, глюкозы и мочевины в плазме, а также в моче и кале. Чем выше осмоляльность, тем хуже гидратация.

Ощущение жажды побуждает организм восполнить примерно половину объема потерянной жидкости. Однако жажда появляется только после того, как вы потеряли 1-2 процента жидкости, что кажется незначительным, но может значительно снизить спортивные результаты. Использование жажды как индикатора потребности в жидкости может ввести в заблуждение.И так же, как чувство жажды не отражает точный момент потери жидкости (на самом деле, уже слишком поздно), выпив достаточно, чтобы утолить жажду, это не означает, что вы полностью гидратировали свое тело.

Во время упражнений жидкость теряется с потом, а также в результате нормальных функций обмена веществ, а также в почках и легких. Каждый грамм гликогена связывает около 2,7 грамма воды, которая выделяется при окислении гликогена. Во время интенсивных тренировок, если мы сжигаем 1200 калорий, из которых около 80 процентов энергии поступает из мышечного гликогена, выделяется 800 миллилитров воды.Около 900 из 1200 калорий будут выведены из организма в виде тепла, если температура тела останется неизменной. Устранение 900 калорий связано с испарением около 1,5 литров воды. Таким образом, этот процесс значительно способствует обезвоживанию организма.

Q: Сколько воды мне нужно каждый день?

Самый простой способ рассчитать потребность в воде — это предположить, что на каждую 1 калорию в вашем рационе требуется 1 миллилитр воды.Тем, кто придерживается диеты в 2000 калорий, должно хватить 2 литра воды. Другой метод определения потребления воды — выпивать 300 миллилитров на каждые 10 килограммов веса тела (22 фунта). Таким образом, человеку весом 80 килограммов (175 фунтов) следует выпивать около 2400 миллилитров, или 2,4 литра в день. Эти рекомендации исключают требования по гидратации для восстановления после упражнений, которые описаны в книге.

Жидкости поступают не только из воды, но и из других продуктов питания и напитков, таких как чай, кофе, фруктовые и овощные соки (которые на 85–95 процентов состоят из воды), молоко и молочные напитки (80–90 процентов), супы и пюре (70 процентов). –96 процентов), фрукты и овощи (около 90 процентов).

Обратитесь к руководству по потреблению воды в книге, чтобы узнать, сколько воды рекомендуется в зависимости от веса вашего тела.

Переиздано из Справочника по спортивному питанию Юстина и Кшиштоф Мизера с разрешения VeloPress.
[velopress cta = «Узнать больше!» align = «center» title = «Еще из книги»]

Сколько воды нужно пить во время тренировки

Сохранять водный баланс во время тренировок очень важно, особенно в жаркие месяцы, когда мы склонны терять больше воды из-за потоотделения.Лучший способ увлажнить наш организм — пить воду, так как она помогает предотвратить обезвоживание.

Хотя питьевая вода приносит огромную пользу нашему организму, ее чрезмерное употребление может иметь неблагоприятные последствия, одним из которых является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда кровь становится чрезмерно разбавленной из-за употребления слишком большого количества воды, опасно снижая уровень натрия в нашем организме. Гипонатриемия может вызвать такие симптомы, как тошнота, усталость, головные боли и, в тяжелых, но редких случаях, смерть. Чтобы избежать этих симптомов, важно соблюдать правила гидратации.

Согласно данным Harvard Health, большинству людей обычно рекомендуется употреблять от четырех до шести чашек жидкости в день. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует пить во время тренировок:

От семнадцати до 20 унций жидкости за 2–3 часа до тренировки
Еще 8 унций за 20–30 минут до начала тренировки
От семи до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
Восемь унций после тренировки

Общие рекомендации основаны на весе и поле.Они могут отличаться у каждого человека. Также важно помнить, что люди с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, могут удерживать слишком много жидкости, и им следует проконсультироваться со своим врачом

Если вы не уверены в том, сколько воды вам следует пить в день или во время тренировки, поговорите со своим врачом. Он или она сможет дать более конкретные рекомендации.

Чтобы поговорить с врачом в медицинском центре больницы Флашинг, позвоните по телефону 718-670-5486

Все содержимое этого информационного бюллетеня предназначено только для общих информационных целей и не предназначено и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо предложения на этой странице. Вы никогда не должны игнорировать профессиональные медицинские советы или откладывать обращение за медицинской помощью на основании любого содержания этого информационного бюллетеня.

Воркаут как тренироваться: Воркаут: тренировка для начинающих

Posted on 15.03.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Воркаут: тренировка для начинающих

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

Удобные кроссовки или кеды.
Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

«Воркаут» что это?

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
Горизонт (планш)
Копье
Офицерский выход
Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Походка бога
Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

http://www.youtube.com/watch?enablejsapi=1&autoplay=0&cc_load_policy=0&cc_lang_pref=&iv_load_policy=1&loop=0&modestbranding=0&rel=1&fs=1&playsinline=0&autohide=2&theme=dark&color=red&controls=1&» title=»YouTube player» allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen data-no-lazy=»1″ data-skipgform_ajax_framebjll=»»>

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
Брусья
Турники
Шведская стенка
Лавки для пресса
Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т. е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	3	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	3	1,5	3
Приседания	2	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	3	1,5	3
Отжимания от пола	2	3	1,5	3
Выпрыгивания	2	10	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	4	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	4	1,5	3
Приседания	3	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	4	1,5	3
Отжимания от пола	2	4	1,5	3
Выпрыгивания	3	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	5	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	5	1,5	3
Приседания	4	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	5	1,5	3
Отжимания от пола	2	5	1,5	3
Выпрыгивания	4	10	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	6	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	6	1,5	3
Приседания	5	15	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	6	1,5	3
Отжимания от пола	2	6	1,5	3
Выпрыгивания	5	10	1,5	—

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	7	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	18	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	7	1,5	3
Отжимания от пола	2	7	1,5	3
Выпрыгивания	5	12	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	2	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	2	7	1,5	3
Приседания	5	20	1,5	3
Подтягивания узким хватом	2	8	1,5	3
Отжимания от пола	2	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	15	1,5	—

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	3	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	3
Приседания	5	22	1,5	3
Подтягивания узким хватом	3	8	1,5	3
Отжимания от пола	3	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	18	1,5	—

Workout.

Программа тренировок №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	4	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	4	7	1,5	3
Приседания	5	25	1,5	3
Подтягивания узким хватом	4	8	1,5	3
Отжимания от пола	4	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1,5	—

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку	5	8	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	7	1,5	3
Приседания	5	25	1	3
Подтягивания узким хватом	5	8	1,5	3
Отжимания от пола	5	8	1,5	3
Выпрыгивания	5	20	1	—

Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

приседания,
отжимания от пола,
подтягивания на турнике,
упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

флажок;
горизонт;
офицерский выход;
ласточка;
силовой выход на одну и на две руки;
выход ангела;
выход принца;
копьё;
походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

подтягивание;
отжимания на брусьях и от пола;
передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

раскачиванию на турнике;
висам вниз головой — упражнение гробик;
подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

В висе — слегка прогнуться в спине назад;
расслабить спину;
колени подтянуть к груди;
выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

Подтягивания средним хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

День 2-й

Подтягивания широким хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания с широко расставленными руками;
Подъемы ног в висе.

День 3-й

Подтягивания узким хватом;
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
Подъемы ног в висе.

День 4-й

Подтягивания обратным хватом;
Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
Отжимания — руки на ширине плеч;
Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Что такое воркаут? Почему не нужно покупать карту в фитнес-клуб.

Воркаут – тренировки на открытом воздухе с использованием оборудования уличных спортивных площадок. Если посмотреть шире, то оборудованием для тренировок может служить что угодно – от скамьи в парке до дворового турника.

Воркаут как самостоятельный вид в России и странах СНГ начал развиваться в 2009-2010 годах, примерно с того же времени стал набирать всё большую популярность. Это направление привлекает своей простотой и доступностью.

Не нужно покупать карту в фитнес-клуб. Сейчас спортивные площадки строят во многих дворах, что позволяет тренироваться любому желающему.

Не нужно оплачивать персонального тренера: сторонники воркаута – ребята дружные и доброжелательные, охотно делятся информацией, учат незамысловатым упражнениям, а если ты готов к более сложным, то с радостью помогут, покажут и проконсультируют. В то время, когда зарождался воркаут, в нашей стране было не в моде спортивное тело, и теперь можно искренне сказать большое спасибо каждому, кто выходил во двор и показывал своим примером, что можно и нужно тренироваться. Поэтому воркаут отчасти стал олицетворением дворовой гимнастики, заменил когда-то популярные футбол и хоккей.

После роликов с трюками на турниках и красивыми мускулистыми телами это движение всё больше привлекает молодых парней и девушек в свои ряды. Да-да, девушки тоже тренируются наравне с парнями и показывают впечатляющие результаты!

Прошло почти десять лет, и если оглянуться назад, то мы увидим огромную пропасть между нами сейчас и нами тогда. Наше общество поменялось, стало более осознанным и смелым, теперь модно быть подтянутым и здоровым. Кто-то выбирает тренировки в тренажерном зале, но есть масса людей, которые отдали своё предпочтение триатлону, марафону, воркауту. Каждый из этих людей показывает на своём примере, как преодолевает собственные возможности и ставит свои рекорды. Для многих, кто непричастен к спорту, это является колоссальной мотивацией и стимулом к действию.

Мог ли кто-нибудь из нас представить, что обычный парень или девушка, которые никогда не занимались спортом, смогут выполнять сложные упражнения на турнике, брусьях и многом другом наравне с рядовыми гимнастами? Думаю, нет.

Мода на хорошую фигуру и здоровый образ жизни плюс доступность для всех делает этот вид тренировок одним из самых популярных на сегодняшний день.

Конечно, не каждый человек сразу способен начать тренировки на турнике и брусьях, для этого требуется подготовка и достаточное количество силы. Но философия воркаута такова, что вы можете начать с самого простого и посильного для вас. Смотрите на мир шире: в каждом предмете можно увидеть тренажер, который позволит выполнить какое-то упражнение.

В воркауте 4 основных базовых упражнения:

приседания,

отжимания от пола,

подтягивания на турнике;

отжимания на брусьях.

Если из этих четырех движений вы можете выполнить хотя бы одно, то и этого будет достаточно для начала. Не можете отжаться от пола – отжимайтесь от скамьи! Если вы не в состоянии выполнить сложное движение, упрощайте его и, справившись с одним, плавно переходите к более сложному движению.

Не переусердствуйте с тренировками – 3-4 в неделю будет достаточно. С каждой следующей тренировкой увеличивайте нагрузку или время. Не забывайте про разминку, она необходима для разогрева и чтобы избежать травм. Длительность тренировки – как правило, 30-40 мин без учета разминки. В конце не забывайте о растяжке!

Уверена, что через пару месяцев вы с улыбкой будете вспоминать о прошлых сложностях!

Как и любая тренировка, воркаут требует постоянства и упорства! Но если вспомнить, как вы учились ходить, то в тот момент вашему упорству не было предела.

Идея воркаута такова: каждый человек может стать сильным, здоровым и красивым, если захочет, и для этого ему не нужно идти в магазин за модной формой, покупать ненужные девайсы, тратить деньги на спортивное питание. Он просто должен выйти на улицу, зайти на спортивную площадку и начать выполнять упражнения, посильные ему в данный момент. Отличная идея и тренировка, не находите?

Автор: Ольга Валиева

Международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию. Мастер спорта по бодибилдингу, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.
Основатель школы фитнеса FITNESGOOD (www.school.fitnesgood.ru)
olgavalieva

Автор онлайн-журнала Porusski.me Все самое интересное: путешествия, красота и мода, еда, дизайн, свадьбы, главные события, интересные фотосессии и многое другое!

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? — Workout Russia
Понятие воркаут
Воркаут (англ. «Workout» – тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.
Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).
Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.
Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом
При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.
Итак, о преимуществах:
Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования.
Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид
Оборудование для занятий воркаутом
Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.
Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.
На профессиональной спортивной площадке должны быть:
– классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;
– шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;
– параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.
– столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»
– змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.
– прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.
– рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.
В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.
Где тренироваться?
Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе “Задачи”.
Топ-10 воркаут-элементов
Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда.
ТОП-5 статичных элементов:
Стойка на руках
Горизонт
Флажок
Передний вис
Обратный вис (Ласточка)
ТОП-5 динамичных элементов:
Выход силой на 1 (2) руки
Подъем-переворот
Перелеты через турник
Вращения
Шаги
Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.
Воркаут тренировки: для начинающих, упражнения, соревнования
Предыстория
Зарождение воркаута как отдельного спортивного направления произошло в США, в 2000-х годах. Уличные тренировки получили своё название только после распространения на платформе Youtube. В сети появилось множество группировок и представителей на тот момент необычного спорта. Например, «S.E.A.L.S», они были одни из первых кто делился видео-тренировками.«Calisthenics Kings» выработали принцип 4-х «D»: Drive, Dedication, Discipline and Determination и призывали каждого бросить вызов самому себе.  До этого момента, в советской России это называли пропагандой здорового образа жизни, физкультурой, физическим воспитанием, но никак не воркаутом.
Был ли GHETTO WORKOUT?
Зачастую представители уличного движения к воркауту подставляют слово «гетто». Невозможно отрицать, что воркаут-культуру создали люди из бедных районов Америке. У них была только улица и мотивация быть здоровым и физически развитым. Сейчас воркаутом занимаются люди разных социальных статусов, и казалось бы словосочетание GHETTO WORKOUT осталось в прошлом, если бы ему не дали новое толкование. Сейчас он считается смесью из технически сложных упражнений с элементами паркура и подручных предметов, таких как лестницы, скамейки или деревья. Здесь упор идёт на ловкость, точность и отработку базовых упражнений. По сути это следующий уровень для продвинутых уличных энтузиастов.
Помимо гетто воркаута существует уличный, второе название джимбарр (Gimbarr), и спортивный.  Уличный воркаут можно увидеть на специально оборудованных площадках во дворах. Джимбарром его прозвали, потому что он вобрал в себя координацию движений, гибкость и выносливость. Спортивный воркаут — это уже соревнования, в которых есть судьи и нормативы. Здесь крайне важно уделить внимание силовым элементам и показать свою харизму.
Основы воркаута
Особенность воркаута в том, что он бюджетный и эффективный вид спорта. В нём есть как лёгкие, так и базовые, сложные и усовершенствованные упражнения, которые при желании можно освоить любому человеку. Для начала стоить изучить основные элементы: флажок, разнообразные выходы, копьё. После объективно оценить свою физическую форму и подготовку с помощью подтягиваний на турнике, отжиманиях на брусьях, и впоследствии добавлять ежедневно по одному разу в каждом упражнение. Когда отжимания и подтягивания закрепятся в мышечной памяти, то следует начинать делать все упражнения с помощью одной руки и попытаться сделать первый облегченный выход, передний вис, выход на две руки. Слушайте своё тело и выполняйте те комбинации, которые лучше всего сказываться на вашей форме и не вредят здоровью. Также, контролируйте технику выполнения, а не количество повторов.
Идеология
Истинный воркаут не гонится за медалями и кубками, его цель создать здоровое тело без помощи тренеров и специального оборудования. Главную роль играет воображение и дисциплина. Только повседневные тренировки, правильный настрой и час свободного времени способны поменять не только ваше тело, но и отношение к жизни.

Соревнования
Соревнования по воркауту проходят в свободном стиле, это даёт полное представление о физическом потенциале спортсмена. Иногда судьи прибегают к формату баттлов, где соперники должны удивить своей неординарной техникой исполнения. Судьи подводят итоги по критериям: сила, зрелищность, харизма, количество и качество элементов. В 2017 году состоялся 7 чемпионат мира по воркауту, где Галина Сидоренко отстояла честь Россия и стала лучшей среди представительниц других стран. Безусловно, воркаут ждёт динамичное будущее с огромной армией последователей, которые  мотивируют ещё больше людей вставать с диванов и выходить тренироваться на улицу.
Воркаут в лицах
Несомненно, воркаут будет жить и развиваться. Об этом нам говорят соревнования, на которых каждый раз запредельное количество болельщиков, участников и представителей воркаут-направления.
Например:

Участник международной команды по Воркаут Mutant clan и директор Mutant Clan 31 — Алексей Конобеевских из города Белгород. Чемпион Белгорода и Воронежа по фристайлу и баттлам.

Антон Бондарев. Победитель всероссийских соревнований по джимбарру на «Кубке наций 2012».Призер соревнований по СНГ «Street Sports 2011», на всероссийском фестивале «MIK 2012» в Казани.

Наталья Малеева заняла на MUTANT CUP 2016 второе место. Также, второе место в чемпионате и первенстве Воронежской области по летнему многоборью ГТО, посвященному 70-ти летию сражения на «Курской дуге» июнь 2013 г.

Ислам Бадургов – Первый вице-президент и один из основателей Казахстанской Федерации Street Workout, социальный деятель, основатель команды Bar-Bars, клуба Bars Gym, актер и, как его называют люди – лидер здорового образа жизни в Казахстане.
Кроме этого, Ислам и его команда организовали «пранк», в котором он выступал в качестве двойника ирландского бойца MMA, Конора Макгрегора (Conor McGregor)



Как составить собственную программу тренировок (планы и упражнения)
Я получаю несколько писем и сообщений в день с вопросом:
«Стив, что мне делать на тренировке?»
Что ж, партнер, сегодня твой счастливый день.
Я помогу вам построить индивидуальную программу тренировок, шаг за шагом!
В конце концов, тренировка должна разрабатываться с учетом возраста человека, целей, стратегии питания, свободного времени и т. Д.
Не только это, но этот процесс легко усложнить — существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
Итак, если вы тот, кто хочет все это пропустить и ПРОСТО хочет, чтобы вам сказали, что именно делать:
Мы разрабатываем индивидуальные тренировки для наших клиентов онлайн-коучинга и будем рады видеть вас. Мы узнаем вашу историю и трудности, ваши цели и образ жизни, а также разработаем план тренировок, соответствующий вашему расписанию.
Хотите индивидуальный план тренировки, который вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Учить больше:
Теперь, если вы больше похожи на человека, который «разбираюсь во всем сам» — мы собираемся углубиться в то, как составить свой собственный план тренировки сегодня!
Мы также создали бесплатный ресурс для людей, которые хотят построить свою собственную тренировку, но хотели бы получить более конкретное руководство и инструкции.
Вы можете загрузить наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , , которое охватывает все эти материалы в одном руководстве:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Ладно! Готовы ли вы начать выстраивать свой распорядок дня и хотите знать, как это делается?
Отлично! Давайте сделаем это :
Шаг № 1: Определите вашу ситуацию «привести в форму»

Как показывает тренер Стейси в видео выше, при разработке тренировки нам нужно ответить на несколько ключевых вопросов:
ВОПРОС 1: Каковы ваши цели?
Какими бы ни были ваши цели, хорошо бы записать их и знать, чего вы пытаетесь достичь.
Эти цели будут определять КАК вы строите свою тренировку.
Эффективный способ создания целей — использование метода SMART, , что означает s pecific, m easurable, a ttainable, r elevant и . т своевременно. ^[1]
S pecific — Ваши цели должны конкретно указывать, что должно быть достигнуто.Они должны быть ясными и понятными.
M easurable — Ваши цели должны быть измеримыми, чтобы вы могли сказать, достигаете ли вы прогресса или нет. Например, я хочу набрать 5 фунтов мышц. Чтобы отслеживать свой прогресс, вам понадобится оборудование для определения состава тела, предназначенное для оценки вашей жировой и мышечной массы.
A ttainable — Ваши цели должны быть реально достижимыми. Помните, что реальное количество мышечной массы, которое можно набрать за неделю, составляет около 0.5 фунтов. Например, для набора 5 фунтов мышечной массы реально требуется около 10 недель
R Elevant — Ваши цели должны соответствовать вашим конкретным интересам, потребностям, симпатиям / антипатиям и способностям. Еще нужно помнить, что ваши цели должны создаваться вами и только вами!
T imely — Ваши цели должны иметь график выполнения. Если ваша цель — набрать 5 фунтов мышц, то разумный конечный результат должен составлять минимум 10 недель.
УМНАЯ цель — хорошая цель.
ВОПРОС 2: H Сколько времени вы можете уделять упражнениям?
Если вы можете заниматься по часу в день, это просто фантастика.
Но, может быть, у вас есть жена или муж, трое детей, собака, две работы и нет робота-дворецкого… тогда , может быть, у вас есть только тридцать минут, два раза в неделю.
Это тоже хорошо!
Кроме того, прервите тренировку! По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), если вы накопите три 10-минутных цикла упражнений в течение дня, чтобы получить в общей сложности 30 минут упражнений, то это так же эффективно, как если бы вы выполняли один 30-минутный цикл упражнений. .^[2]
Теперь, независимо от того, сколько у вас времени, разработка наиболее эффективных тренировок имеет решающее значение.
Зачем проводить два часа в тренажерном зале, если столько же можно сделать за 30 минут, верно?
Хорошая новость: силовые тренировки — победитель в схватке за призовые места в сжигании жира, а эффективность правит всем.
Итак, наращиваете ли вы мышцы или хотите похудеть, силовая тренировка принесет вам желаемые результаты (в сочетании с правильной стратегией питания!).
Пока мы говорим о времени, позвольте мне быстро упомянуть кое-что важное:
Правильные ожидания!
Когда мы расскажем о « Как быстро я могу получить тело, которое я хочу », убедитесь, что вы думаете о своем путешествии с реалистичной временной шкалой:

Как мы упоминаем в этом руководстве, вот некоторые реалистичные временные рамки для похудания или набора мышечной массы: ^[3]
Если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя в день на 250-500 калорий меньше, чем обычно.Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю
Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то для получения излишка калорий рекомендуется потреблять на 250-500 калорий больше, чем обычно. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю.
ВОПРОС 3: ГДЕ вы хотите тренироваться?
От того, где вы будете заниматься, во многом будет зависеть, собираетесь ли вы тренироваться с весом своего тела или можете ли вы начать заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале.
Если вы обратите внимание на это, вы можете заметить, что я настраиваю вас заниматься спортом, независимо от вашей текущей ситуации.
Почему?
Потому что, согласно ACSM, причина №1, по которой люди не тренируются, это: ^[4]
У них нет на это времени.
НО, с той информацией, которую я вам сообщаю, технически у вас не должно быть оправданий для отказа от упражнений, кроме случаев (вы травмированы или больны).
В конце концов, ваша тренировка:
Можно накапливать всего за 10-минутные тренировки в течение дня.
Не нужно делать с абонементом в тренажерный зал.
Можно выполнять упражнения, не выходя из дома или на улице (если позволяет погода).
Круто?
Cool.
ОБЗОР ВОПРОСОВ — На этом этапе у нас должно быть:
Определил ваши цели «привести в форму».
Решил, сколько времени тебе нужно тренироваться.
Выбрал ГДЕ хотите потренироваться.
Теперь мы можем приступить к построению вашей программы тренировок, ежедневного и ежемесячного расписания тренировок!
Давай сделаем это.
Шаг № 2: Какие упражнения мне следует делать, чтобы похудеть (или нарастить мышцы?)
Мне нравится следовать девизу «Будь простым, глупым».
(Примечание: я не называю вас глупым. Вы читаете Nerd Fitness, что означает, что вы умный, красивый, действительно забавный и, что самое главное, скромный.)
Лучшая тренировка — это та, которой вы на самом деле придерживаетесь, и люди слишком усложняют ее и пытаются задействовать миллиард различных мышц с помощью шести типов упражнений для каждой части тела.
Это утомительно, ненужно, неэффективно и устрашающе.
Так что будьте проще!
Мы выберем 5 упражнений и станем по-настоящему сильными с их помощью.
Это ВСЯ философия, лежащая в основе нашей серии Strength 101.
Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.
Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для вас:
Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепс и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).
У меня для вас есть трюк: нацелив сложные движения, задействующие несколько мышц одновременно, вы можете построить программу для всего тела, в которой используется всего четыре или пять упражнений.
Как ТАКОЕ для эффективности!
Сложное упражнение — это соединение инь к янь в изолирующем упражнении.
Думайте отжимания (сложное):
По сравнению с сгибанием рук на бицепс на тренажере (изоляция):
Было обнаружено, что
сложных упражнений улучшают аэробную выносливость, мышечную форму и гибкость, поскольку вы задействуете все виды мышечных групп одновременно. ^[5]
Изолирующее упражнение представляет собой односуставное движение с задействованием только одной отдельной группы мышц, например, бицепса, в нашем примере выше.
Скажу, что есть время и место для выполнения комплексных и изолирующих упражнений.
Мы рассмотрим все это в нашем руководстве «12 лучших комплексных упражнений для начинающих (как эффективно тренироваться)».
Вот краткое описание , какие комплексные упражнения будут работать для каждой из этих групп мышц:
Квадроциклы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
Butt and Hamstrings — становая тяга, подъем бедра, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро, подъемы на ноги.
Жим (грудь, плечи и трицепсы) — жим над головой, жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, отжимания.
Подтягивания (спина, бицепсы и предплечья) — подтягивания, подтягивания, тяги с собственным весом, тяги в наклоне.
Core (пресс и поясница) — планки, боковые планки, скручивания с мячом, альпинисты, прыжки в колено, подъемы ног в висе.
Не знаете, как выполнить какое-либо из этих движений? Хотите еще примеры?
Выезд:
42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно!
Выберите одно упражнение из каждой категории для своей тренировки, и вы проработаете почти каждую мышцу своего тела.
Становитесь сильнее с каждым движением каждую неделю, и вы получите рецепт отличного телосложения.
Вот пример отличной, эффективной простой тренировки в тренажерном зале:
Не нужно усложнять задачу!
(Не то чтобы мы, люди, склонны слишком усложнять вещи до паралича и бездействия …)
Гм.
Если вы не знаете, как выполнить какое-либо из перечисленных выше действий, нажмите на соответствующие ссылки, чтобы получить подробные описания и видео-демонстрации.
Выберите одно упражнение из КАЖДОЙ категории выше, конкретно те, которые пугают вас меньше всего, и это будет ваша тренировка через день на следующей неделе.
Отличная новость: вышеуказанная программа тренировок подойдет независимо от того, хотите ли вы набрать массу и нарастить мышечную массу, ИЛИ если вы пытаетесь похудеть.
Вы просто регулируете количество потребляемых калорий, что составляет 80% уравнения, и именно так вы начинаете изменять свое телосложение. ^[5]
О, и вам также нужно подумать о расщеплении макроэлементов (углеводов, жиров, белков), как в нашей Nerd Fitness Healthy Plate :
Но вы можете ознакомиться с нашим Руководством по здоровому питанию, чтобы узнать больше об этом.
БОЛЬШОЙ СОВЕТ СТИВА: СТАНОВИТЕСЬ СИЛЬНЫМ.
По-настоящему хорошо выполняйте эти базовые движения и сосредотачивайтесь на том, чтобы становиться сильнее каждую неделю (я расскажу, как это сделать, ниже).
Если вы станете по-настоящему сильным в приседаниях, становой тяге, подтягиваниях и отжиманиях, вы получите невероятное телосложение, которым можно гордиться.
Кроме того, наращивание силы с помощью этих упражнений также поможет в других областях, таких как улучшение ваших результатов в спорте, снижение риска хронических заболеваний (например,ж., ССЗ) и преждевременной смертности (ранняя смерть). ^[6]

* падение микрофона *
** принимает микрофон **
Затем, когда вы станете уверенными в этих движениях, не стесняйтесь добавлять немного разнообразия.
Почему?
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок три дня в неделю в течение месяцев и месяцев, вам может надоесть, и вы начнете расслабляться…
Или вы можете выйти на плато тренировки. ^[7]
Итак, , если вам становится скучно, не стесняйтесь придерживаться приведенной выше «формулы», но измените ингредиенты:
Если вы выйдете на плато или вам станет скучно, выберите другое упражнение, которое нужно улучшить, чтобы не терять актуальности, и вы действительно СДЕЛАЕТЕ тренировку!
Тогда сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее! ^[8] ( Вы ведь записываете свои тренировки? ).
Я знаю, что очень легко усложнить этот процесс, поскольку существует бесконечное количество упражнений, подходов, повторений и программ на выбор.
И да, у нас есть решение для людей, которые ПРОСТО хотят, чтобы им говорили, что именно нужно делать: наша сверхпопулярная программа коучинга один на один объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который познакомит вас, ваш целей и вашего образа жизни, а также разработайте план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь:
Наш коучинг изменит вашу жизнь.Узнать, как!
Шаг № 3: Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
ПРОСТОЙ ОТВЕТ: Не включая один или два набора для разминки, я рекомендую:
От 3 до 5 подходов в упражнении.
От 8 до 10 повторений в подходе в начале. ^[9]
ДАЛЬНЕЙШИЙ ОТВЕТ — посмотрите это видео:

Как мы говорим в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, «сет» — это серия повторений, которые вы выполняете без остановки.
Например, если вы упали и сделали 10 отжиманий прямо сейчас, вы только что сделали 1 НАБОР из 10 ПОВТОРЕНИЙ (или ПОВТОРЕНИЙ) отжиманий.
Понял? Прохладный.
Некоторое общее правило повторений , которому вы можете следовать, когда начинаете строить свой план тренировки:
Если вы хотите сжигать жир при наращивании мышечной массы, делайте количество повторений в подходе в диапазоне 8–15 за подход.
Если вы можете сделать более 15 повторений без особых проблем, подумайте об увеличении веса или сложности движения.Это верно для таких вещей, как выпады, приседания с собственным весом, отжимания, подтягивания и т. Д.
Существуют и другие общепринятые «правила» — как указано в Начальная сила — о том, как определить, на сколько повторений вы должны нацеливаться в подходе, исходя из ваших целей:
Повторения в диапазоне 1-5 развивают сверхплотные мышцы и повышают силу (так называемая миофибриллярная гипертрофия ).
Повторения в диапазоне 6-12 создают примерно равное количество мускулов силы и размера мускулов (это называется саркоплазматической гипертрофией ).
Повторений в диапазоне 12+ развивают мышечную выносливость.
Исследование ^[10] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:
«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений]. . »
Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.
Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса и большего количества повторений по мере изучения движения, а затем решите, хотите ли вы оставаться на большем количестве повторений и с меньшим весом или наоборот.
Вы делаете это, потому что в любом случае вы получите результат!
Единственное, о чем вам нужно беспокоиться: стать сильнее в следующий раз, когда вы сделаете это движение.
Либо возьмите больший вес, либо сделайте на 1 повторение больше, чем в прошлый раз.
«ДАЙТЕ МНЕ ОТВЕТ!»
Сохраняйте ВСЕГО (все упражнения вместе) количество подходов в тренировке для всех упражнений в диапазоне 15-25 подходов, с 8-10 повторениями в подходе:
Всего 5 упражнений, каждое с 4 «рабочими сетами» — хорошее начало.
Помните, самое важное — это начать: вы узнаете, как ваше тело реагирует, и сможете адаптироваться в процессе.
Чего НЕ нужно делать: упражнений на каждую часть тела по 10 подходов.
Это приведет к значительной усталости во время тренировки, что повысит риск получения травмы. Это также может привести к перетренированности, при которой вы испытаете снижение производительности и стабилизацию (не увидите мышечных улучшений).^[11]
Так что успокойся ты, бобёр нетерпеливый.
БОЛЬШАЯ ПЕЩЕРА: От того, как вы едите, зависит, станете ли вы больше или сильнее. Питание составляет 80-90% от формулы. Так что выберите диапазон, который вам нравится, а затем сосредоточьтесь на питании.
И если вы не хотите разбираться в этом, а просто хотите, чтобы вам говорили, какие именно упражнения, подходы и повторения делать, наши онлайн-тренеры позаботятся об этом за вас.
Наши тренеры NF могут построить тренировку, которую вы действительно будете выполнять! Узнайте больше здесь.
Шаг № 4: Как долго мне ждать между подходами?
Будь проще, ты «умный, красивый, веселый, скромный человек».
Ниже приведена основная формула, позволяющая определить, как долго вам следует ждать между подходами, но ее можно изменить в зависимости от вашего уровня здоровья.
Цель состоит в том, чтобы подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом достаточно отдохнуть, чтобы вы могли безопасно и правильно выполнять все повторения следующего подхода!
Вот почему это важно: ^[12]
Достаточный отдых между подходами позволит вашему телу регенерировать энергию, поэтому вы можете выполнять следующий подход с хорошей техникой и техникой, что снижает риск получения травмы.
Я дам несколько рекомендаций о том, как долго отдыхать, в зависимости от того, насколько тяжело вы поднимаете (а не правила, установленные на камне!):
1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности): Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
4-7 повторений (подъем для силы): Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
8-12 повторений (подъем для увеличения размера / силы): Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
13 повторений + (поднятие тяжестей на выносливость): Отдыхайте достаточно долго, чтобы восстановиться, чтобы вы могли сделать следующий подход с длинной задницей!
Если вам нужно больше или меньше отдыха, чем указано выше, ничего страшного.^[13]
Сделайте все возможное, запишите, сколько времени вам нужно на отдых между подходами, и постарайтесь отдыхать более короткие периоды в будущем.
Ваше тело будет адаптироваться, когда вы станете сильнее и здоровее!
Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько вам следует поднять, сколько повторений и когда масштабировать определенные движения или скорректировать тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей Strength 101: Everything You Need to Know .
Это бесплатно, если вы присоединитесь к Rebellion, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Шаг № 5: Какой вес мне следует поднять?
У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.
Легко выучить, но сложно реализовать ответ:
«Поднимите достаточно, чтобы пройти через комплект, но не слишком много, чтобы в конце в баке НЕ осталось топлива.”
Как определить, сколько это стоит?
Методом проб и ошибок.
ВСЕГДА ошибайтесь в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый» при старте.
Лучше сказать: «Держу пари, я мог бы сделать больше!» вместо «это было уже слишком, и теперь мне нужно в больницу!»
Плюс, когда вы начинаете тренироваться, вы фактически программируете нервно-мышечные системы, чтобы они выполняли движения правильно. ^[14] Вы не можете торопиться, поэтому лучше не начинать слишком тяжело.^[15]
Когда пора двигаться вверх в сопротивлении?
NSCA имеет правило 2-к-2, которое рекомендует: ^[16]
Если человек может сделать два (или более) повторения сверх установленной цели, то ему следует увеличить нагрузку.
На сколько следует прибавить в весе?
Менее тренированным людям (то есть новичкам) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 2-5 фунтов и на 5-10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.
Для более подготовленных людей (например, продвинутых) рекомендуется увеличивать нагрузку для упражнений на верхнюю часть тела на 5-10 фунтов или более и на 10-15 фунтов или более для упражнений на нижнюю часть тела.
Я скажу, что если вы выполняете упражнения только с весом своего тела, вам нужно усложнять каждое упражнение по мере того, как вы набираете форму — как только вы сделаете более 20 повторений для определенного упражнения, и вы не отравлены газом , пора все перемешать.
Это ключ к «прогрессивной перегрузке», как объясняет тренер Джим в этом видео:

Сможете ли вы сделать 20 отжиманий без проблем? Пора начать смешивать их, чтобы было посложнее.Выберите вариант из этой статьи и заставьте себя поработать над ним!
20 приседаний с собственным весом слишком легко? Во время следующего подхода держите гантели высоко над головой. В конце концов, вы можете перейти на такие упражнения, как приседания с пистолетом:
Ищете другие упражнения с собственным весом? Ознакомьтесь со списком из 42 наших любимых упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.
И если вы не знаете, как масштабировать движения с собственным весом, или вы хотите смешать разные вещи и хотите получить рекомендации…
Наш онлайн-коучинг изменит вашу жизнь! Узнайте, как это сделать здесь:
Шаг № 6: Как долго мне следует тренироваться? Как долго должна длиться моя тренировка?
Простой ответ: от 45 минут до часа.
Более длинный ответ: Если вы делаете 15-25 подходов в общей сложности (3-5 подходов для 5 упражнений), вы должны быть в состоянии выполнить все в течение этого 45-минутного блока. ^[17]
Теперь добавьте пятиминутную или десятиминутную разминку, а затем немного растяжки, и тренировка может продлиться немного дольше. ^[18]
Если вы можете тренироваться больше часа и не совсем измотались, попробуйте увеличить интенсивность.
Меньше времени, больше интенсивности, лучшие результаты.
Что делать, если у вас нет 45 минут?
Делайте все, что в ваших силах! ^[19]
Что это? Вы хотите встроить кардио в тренировку с отягощениями.
Вот и начинается следующий раздел.
Шаг № 7: Как создавать суперсеты и схемы круговых тренировок
Силовая тренировка в круговой тренировке — наиболее эффективный способ сжигания жира во время тренировки: ^[20]
Вы тренируете сердечно-сосудистую систему, постоянно переходя от упражнения к упражнению.
Вы тренируете разные мышцы спина к спине, давая каждой группе мышц шанс восстановиться, но в сжатые сроки. Эффективность для победы!
Если вы знакомы с CrossFit, многие тренировки построены на принципах круговой тренировки.
Это также самый эффективный способ заставить вас невольно ругать неодушевленные предметы из-за того, что вы так устали и избиты.
Здесь мы рассмотрим ДВЕ вещи:
Суперсеты (или чередующиеся наборы).
Схемы тренировок.
# 1) НАБОРЫ
NSCA определяет это как: ^[21]
Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд на две разные группы мышц.
Например, вы выполняете подход приседаний, ждете одну минуту, затем делаете подход жимов гантелей, ждете одну минуту, затем делаете следующий подход приседаний и так далее.
Поскольку вы тренируете две совершенно разные группы мышц, вы можете тренировать одну, пока другая «отдыхает».”
Теперь вы выполняете ту же тренировку в два раза быстрее.
Кроме того, поскольку вы меньше отдыхаете, ваше тело должно работать больше, поэтому ваше сердце тоже получает тренировку. Джекпот.
Давайте посмотрим, как это отразится на примере тренировки:
Выпады чередуются с жимами гантелей на наклонной скамье , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
Подождите несколько минут, чтобы отдышаться, и приготовьтесь к следующим двум упражнениям.
Становая тяга с прямыми ногами чередуется с подтягиваниями широким хватом , четыре подхода каждый, одна минута между подходами.
3 набора досок , растягивайся и убирайся оттуда к черту!
# 2) КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ:
Схема требует, чтобы вы выполняли один подход для КАЖДОГО упражнения, один за другим, без остановки.
После того, как вы сделали по одному подходу каждого упражнения подряд, вы затем повторите процесс еще два, три или четыре раза.^[22]
Я писал о нескольких схемах с собственным весом здесь, на сайте:
Вы также можете загрузить наш рабочий лист для начинающих с собственным весом , который поможет вам начать работу:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
У нас также есть 15 БЕСПЛАТНЫХ схем, за которыми вы можете следить в нашем большом обзоре круговых тренировок!
И, наконец, нам нравится создавать схемы круговых тренировок для наших клиентов по коучингу — и мы хотели бы разработать их и для вас:
Позвольте нашим тренерам составить для вас программу!
Шаг № 8: Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Мы получаем этот вопрос довольно часто, обычно от переутомленных бобров, которые решают, что они собираются перейти от «сидения на диване, наблюдая за The Office на повторении» к «тренировкам 7 дней в неделю.”
Я бы посоветовал другое.
Я имею в виду, что вы все еще можете смотреть The Office…
… но вам не нужно тренироваться 7 дней в неделю!
Мы не хотим, чтобы вы быстро выгорели и вернулись к исходной точке, о чем мы упоминаем в нашем руководстве «Как часто мне следует тренироваться?»
Вместо этого сосредоточьтесь на формировании правильных привычек и поставьте цель проводить 2-3 тренировки всего тела в неделю. ^[23]
Для начала: Ваши мышцы не накачиваются в тренажерном зале.
Они фактически получают , сломанные в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее, пока вы отдыхаете … смотрите The Office . ^[24]
Если дать мышцам 48 часов на восстановление между тренировками, особенно при тяжелых тренировках, вы не получите травм и станете сильнее. ^[25]
Программа тренировки Понедельник-Среда-Пятница хорошо работает, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, особенно когда вы только начинаете.
Если вы хотите сделать вторник-четверг-суббота или воскресенье-вторник-четверг , отлично.
Лично я придерживался полного дня с понедельника по среду по пятницу почти 10 лет и просто сосредоточивался на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.
Сейчас я тренируюсь по понедельникам-средам-четвергам-субботам (мои тренировки в среду и четверг не работают на одни и те же мышцы!)
«Но Стив, а что, если я ХОЧУ заниматься спортом в выходные дни?» Ничего страшного!
Просто выберите «упражнение», которое нравится вам и не истощает ваши мышцы.^[26] [[26]] Однако не забывайте, что восстановление является ключом к предотвращению травм и позволяет телу восстанавливать себя после стресса от физических упражнений. Если вы хотите заниматься спортом в выходные дни, мы рекомендуем вам заниматься кросс-тренингом. Кросс-тренинг включает в себя участие в тренировочном режиме или упражнениях, которые отличаются от того, что вы обычно делаете. Например, если вы всегда занимаетесь кардиотренировками, мы бы посоветовали вам поменять обстановку и заняться эллиптическим тренажером или велосипедом. Это позволяет вам оставаться активным в выходные дни, а также позволяет мышцам, которые всегда испытывают стресс от бега, отдыхать и восстанавливать силы.(Haff G, Triplett NT. (2016). Основы силовой тренировки и кондиционирования. Четвертое издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics). [[25]]
Кроме того, вот вам лайфхак: Запрограммируйте тренировки В свой календарь Google (или Outlook).
У вас гораздо больше шансов выполнить тренировку, запланированную на вашу рабочую неделю!
Кроме того, вы можете нанять тренера, который запрограммирует ваши тренировки за вас, чтобы каждый день вы точно знали, что вам нужно делать!
Шаг № 9: Следите за всем!
И последнее, но не менее важное: k eep дневник тренировок!
Как говорится, то, что измеряется, улучшается.
Вы должны становиться сильнее, быстрее или лучше с каждым днем упражнений.
В отношении этих частей мы говорим: « Повышайте уровень своей жизни каждый божий день. ”
Так что отслеживайте и измеряйте свой прогресс!
Записи для тренировки:
Можно ли поднять больший вес?
Сможете ли вы поднять один и тот же вес больше раз, чем раньше?
Может ли выполнить ту же процедуру быстрее, чем раньше?
Если вы видите, что ваши цифры улучшаются (больше веса, быстрее и т. Д.), то вы становитесь сильнее и набираете больше сухой мышечной массы! ^[27]
Woot.
Лично я отслеживаю все свои тренировки в Evernote.
Я отмечаю подходы, повторения, вес и дату.
У меня в папке более 1000 тренировок, поэтому очень просто увидеть, что я сделал в прошлом месяце или даже в прошлом году, и убедиться, что я улучшаюсь!
Вы можете использовать настоящую записную книжку, пулевой журнал, электронную таблицу Excel, приложение для тренировок или документ Word.
Не усложняйте:
Запишите дату и количество подходов, повторений и веса для каждого упражнения.
Сравните себя с предыдущей тренировкой с этими упражнениями.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее (больше повторений, больший вес, дополнительный подход и т. Д.)
Повторить.
Делайте это с разработанной вами тренировкой, и вы получите результат. Я обещаю. ^[28]
Вот как правильно отслеживать свой прогресс и устанавливать новый личный рекорд при каждой тренировке.
Стив, просто разработай для меня тренировку!
Если вы ищете примеры тренировок, которые можно было бы использовать, возьмите одну из 6 тренировок в нашем руководстве «Тренажерный зал 101».
Или, если вы хотите следовать плану, выберите одну из наших 15 программ круговых тренировок!
Если вы хотите строить с нуля, отлично! Давайте разберем это на простые части с этим резюме:
ВСЕГДА разминайтесь — 5-10 минут на велосипеде, гребном тренажере, прыжках с трамплина, бегом вверх и вниз по лестнице и т. Д.Пусть кровь течет, а мышцы согревают. ^[29]
Выберите по одному упражнению для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, толчок, тяга и кора. ^[30]
Сделайте 3-5 подходов для каждого упражнения.
Сделайте 5-10 повторений в подходе для каждого упражнения.
Определите, сколько повторений и как долго вы будете ждать между подходами для каждого упражнения. Будьте проще. 60 секунд. ^[31]
Повысьте эффективность и работайте сердцем, выполняя суперсеты или схемы. Это приводит к более высокому EPOC, что означает больший расход калорий и потерю веса!
Продолжайте тренировку менее часа. ^[32]
Растяжка ПОСЛЕ тренировки. ^[33]
Запишите все! ^[34]

Позвольте себе испортить , немного поучиться и продолжайте совершенствоваться по мере того, как вы тренируетесь более регулярно!
Чаще всего, когда я отвечаю людям по электронной почте и рассказываю им, как построить свою тренировку, они обычно отвечают:
«Стив, ты не можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать? Я боюсь устроить дерьмовую тренировку.”
Почему мы создали ТРИ варианта для таких людей:
1) Если вы человек, который хочет знать, что он следует программе, адаптированной к его жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.
Хотите программу тренировок, которую вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете выполнять? Большой! Узнайте больше здесь:
2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).Кроме того, NF Journey подготовит для вас тренировку!
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество), и я пришлю вам бесплатные руководства, тренировки и рабочие листы, которые вы можете прочитать на досуге.
Нам нужны такие хорошие люди, как ты!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Я, конечно же, рекомендую вам попробовать построить свой собственный режим тренировок.
Это действительно может помочь вам развить чувство воодушевления и гордости, когда вы начнете приводить себя в форму на основе ваших тренировок!
Если у вас есть еще вопросы или программа тренировок, которой вы действительно гордитесь, поделитесь ею в комментариях ниже!
— Стив
PS: Ознакомьтесь с остальными материалами для начинающих. Обещаю, это надерет задницу 🙂
###
Источники фото: mdwombat, joshtasman: Question Finger 6, black.zack00: Дааааа…. Сюрприз, дамы !!, Стерлинг Колледж: Sterling Gym, ako_law: Секундомер, black.zack00: Джентльменский бокс, Фотография Трэвиса: Гири. Эхокли: DDC Stuff Sheath и полевые заметки EEEK, Иван Крук © 123RF.com
Как составить полную программу упражнений
Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться к ним, знать, с чего начать, будет непросто. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.
Типы упражнений, которые вам нужны
Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:
Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
Тренировки с отягощениями : Поначалу вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести.Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает похудеть.
Тренировка гибкости : Вам также необходимо обладать гибкостью, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.
Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).
Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.
С чего начать
Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все тренировки, которые вам нужны, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.
Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.
График тренировок для начинающих
Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:
Легкость выполнения упражнений . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему организму возможность отдохнуть и восстановиться. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней, которые можно посвятить упражнениям.
Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, это обычно умеренная интенсивность.
Пример тренировки для начинающих
Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для новичков для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.
Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.
Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.
График промежуточных тренировок
Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию.Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.
Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
Не экономьте и на силовых тренировках . Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет обмен веществ, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например,g., тренировка всего тела или сплит-программа).
Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
Вы можете выполнять кардио-тренировки и силовые тренировки в один и тот же день , в зависимости от ваших временных ограничений. Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.
Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц.Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.
Пример программы промежуточного разделения
Расширенный график тренировок
Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.
Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество вариантов для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.
Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов
Слово Verywell
Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начинать с легкости.Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.
Часто требуются недели, даже месяцы, чтобы экспериментировать с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.
Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же графика каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Как создать свой собственный план тренировки: руководство для начинающих
Время чтения: 12 минут. Летний вызов начинается в:
Узнать больше

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!
Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они создают потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.
Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами продуманной, хорошо продуманной программы. В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).
Ниже вы найдете пять факторов, которые нужно учитывать при построении плана. , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.
Перейти в раздел:
Как определиться с рабочими днями и выходными днями
Фактор 1: согласованность
Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов . Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени.Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.
Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы, , хотите выполнять, WLC — это как раз то, что вам нужно, чтобы сделать согласованность вашим вторым именем
.
Это означает, что нам нужно создать программу, которая будет выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?
Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.
Есть много факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (которые мы рассмотрим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.
Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:
Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.
Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :
День Общая деятельность
воскресенье Остальное
понедельник Остальное
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Тренировка
пятница Тренировка
суббота Тренировка
Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок
Фактор 2: активное восстановление
Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.
Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.
Мои любимые занятия в день активного восстановления:
Долгая прогулка
Йога (с интенсивным освещением)
Пенный валик и миофасциальный релиз
Плавание (повседневное)
Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (или еще лучше попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:
Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.
Ваши требования к упражнениям в «Вызове всей жизни» — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.
Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.
Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое техническое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания для него будет свой день, обратите внимание, что вам следует выделить за десять-пятнадцать минут до или после каждую тренировку , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.
Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.
Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:
День Общая деятельность Удельная активность
воскресенье Остальное Нет
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник Тренировка
среда Тренировка
четверг Активное восстановление Плавание или йога
пятница Тренировка
суббота Тренировка
Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.
Как создать программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно
Фактор 3: Разновидность
Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.
Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Выполняя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы и, в конце концов, сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность к восстановлению.
Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных занятий в дни тренировок , выбирая те из них, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.
Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не заболеют, диапазон движений не ограничится, а подошвенный фасциит не поразит каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.
Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, и завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день интенсивного бега. которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.
Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.
Action Step 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :
День Общая деятельность Удельная активность Разновидность
воскресенье Остальное Нет –
понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз –
вторник Тренировка Бег Спринт / Спринт
среда Тренировка Тяжелая атлетика Полное тело
четверг Активное восстановление Плавание или йога –
пятница Тренировка Бег Выносливость / длинные дистанции
суббота Тренировка Бег Максимальное усилие / Среднее расстояние
Как со временем увеличить интенсивность тренировки
Фактор 4: вызов
Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вы должны увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере продвижения, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.
Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс — препятствие номер один для тренеров во всем мире: ставить задачи достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.
Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель с любым заданным уровнем сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вам нужно прислушиваться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.
Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.
В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне?
Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.
Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :
День Удельная активность Разновидность Месяц 1 Месяц 2 Месяц 3
воскресенье Нет – – – –
понедельник Миофасциальный релиз – – – –
вторник Бег Спринт / Спринт 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
четверг Плавание / Йога – – – –
пятница Бег Дальнее расстояние 5 миль 6 миль 7 миль
суббота Бег Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля
Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).
В качестве альтернативы, наша бегунья могла бы поддерживать объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные занятия после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.
Любой из них является приемлемым способом увеличения сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном методе усложнения задачи. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.
Как отслеживать и составлять график своего прогресса
Фактор 5: Ведение учета
Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать самочувствие вашего тела, психическое состояние, уровень восстановления).
Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, что даст вам подсказки относительно того, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.
Представьте себе, что журнал бегуна показывает, что в течение 1 месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые дистанции:
Месяц неделя Лучшее время на милю Майл Тренд Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
1 1 9 мин 32 сек – 42.6 сек –
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 сек Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43.0 сек Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 сек Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 сек Медленнее
Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.
Мы хотим внести изменения . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному забегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.
Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.
Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».
Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?
Действие Этап 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?
Как это сделать
Создание собственной программы в ваших силах. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки в процессе, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.
Не позволяйте недостатку опыта помешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.
Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :
Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
Включите в программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления каждую неделю.
Используйте разнообразие в тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помочь вам избежать травм, укрепить сильные и слабые стороны.
Со временем усложняйте задачу, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.
Начиная программирование, будьте осторожны. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывать о благоразумие в пользу азарта.
Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, помните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить свою способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.
Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.
Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанный в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.
С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.
Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.
Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет диплом о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по аналитике данных.
Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство) — Fitbod
Посмотрим правде в глаза, похудание — это не прогулка по парку.
От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с выбором не очень здоровой пищи — может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунтов .
Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка по парку и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение количества ежедневных тренировок может вывести ваши усилия по снижению веса на новый уровень.
Как квалифицированный специалист по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться дважды в день для похудения.
Тренировка дважды в день может ускорить потерю веса, если выполняется правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Ключ в том, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться дважды в день для похудения, важно смешивать тип и интенсивность упражнений, уделяя время отдыху между тренировками.
Давайте удвоим и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться дважды в день для похудения.
Преимущества тренировок дважды в день
Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.
Похоже, они активны два раза в день.
Например, возможно, вы знаете коллегу или друга, который катается на велосипеде или идет на работу пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на два занятия.
Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самыми низкими показателями ожирения — это те, где люди могут добираться до работы и с работы на открытом воздухе, а также гулять или ходить пешком.
ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ
Согласно обширным исследованиям, частая физическая активность дает множество преимуществ, включая аспект потери веса, но также помогает уснуть, снимать стресс, настроение, энергию и снижает риск заболеваний.
Согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC), активность показывает как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь дважды в день, вы будете получать эти преимущества дважды в день!
Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Текущие рекомендации по физической активности гласят, что взрослые достигают одной из следующих целей:
От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.
От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) упражнений высокой интенсивности в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.
Когда тренируешься чаще, эти цели легче достигать. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.
ДВАЖДЫ В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ РАСПИСАНИЯ РАБОТЫ
Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть сложной задачей.
Когда вы вкладываете в работу, семью и общественное время (если вы вообще доедете), может показаться почти невозможным расставить приоритеты в часовых тренировках в тренажерном зале.
Разделение тренировки на два более коротких занятия в течение дня может упростить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.
Исследования показывают, что чем меньше и чаще вы меняете привычки, тем выше вероятность, что вы будете их придерживаться.
Тренировка два раза в день также может помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас много рабочего дня.Исследования показывают, что 15-минутные сеансы упражнений могут улучшить когнитивные процессы и повысить продуктивность.
Если у вас плотный график, домашние тренировки также являются отличным способом сэкономить время.
ДВАЖДЫ В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ИЗБЫТОЧНОМУ СЖИГУ КАЛОРИЙ
Тренируясь дважды в день, вы сжигаете больше калорий.
Чтобы узнать, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, посетите этот блог Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: сжигание калорий при физической активности.
Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Что касается похудания, исследования показывают, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
, привлекают так много внимания.
Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще больше риска — выполнять два раза в день. Старайтесь проводить одну из ежедневных тренировок с максимальными или близкими к ним усилиями.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)
Снижение веса сводится к балансу калорий
Прежде чем понимать, как тренироваться дважды в день для похудения, полезно знать, как работают калории и метаболизм. Если вы предпочитаете просто заниматься тренировками, смело переходите к плану тренировок дважды в день .
На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, функции клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).
БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)
На это базовое сжигание калорий влияют различные факторы, в том числе:
Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).
Есть и другие факторы, влияющие на потребление калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.
АКТИВНОСТЬ
Помимо основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют суточное сжигание калорий.Сюда входит энергия, необходимая вашему телу для расщепления съеденной пищи и использования ее в качестве энергии, что называется термогенезом пищи.
Затем есть повседневные дела и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует от вас частых прогулок, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать намного больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.
Затем, помимо перечисленных выше сжигателей калорий, идет физическая подготовка или тренировки.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, определяющим суточные потребности в калориях.
Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является снижение веса, регулярные и частые физические нагрузки являются наиболее эффективным способом увеличить общее сжигание калорий.
ОБЪЕМ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО ПОХУДЕ
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимая для поддержания или похудения, могут быть очень индивидуальными.Некоторым людям необходимо быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они разработали несколько общих рекомендаций по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или похудания:
Весовое обслуживание
Если вы не привыкли заниматься спортом, увеличивайте до 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности. Например, 30 минут в день пять дней в неделю.
Потеря веса
Чтобы похудеть, помимо изменений в диете вам потребуется повышенная физическая активность — подробнее об этом позже.
Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудания , которые включают 10 упражнений, которые необходимо выполнять.
Как безопасно и эффективно тренироваться дважды в день
Слишком много интенсивных вещей может привести к утомлению и истощению, а результаты на самом деле будут противоположны тому, к чему вы стремитесь.
Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, которые могут помешать вам тренироваться до тех пор, пока вы не выздоровеете.
Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и затруднит похудание.
Следуйте этим советам, чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной.
ИЗМЕНИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Когда вы тренируетесь дважды в день, важно смешивать интенсивность, чтобы не повредить, не повредить или не подвергнуть стрессу свое тело.
Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), не следует выполнять каждый день.
Это потому, что когда вы делаете максимальное усилие или приближаетесь к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. В основном ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие запасы энергии, включая глюкозу, а не жир.Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но вреден для организма.
Орган здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения приводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повышать уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что слишком много гормонов стресса со временем снижает иммунитет.
Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь дважды в день, подумайте о том, чтобы проводить одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или средним уровнем.Например, утром займитесь интенсивной пробежкой, а вечером займитесь йогой.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА И ВРЕМЯ ОТДЫХА
Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы не разогреты, это может привести к травмам и плохой форме. Это также помогает подготовить ваш разум к тому, чтобы дать тренировке все, что у вас есть.
Есть способы, которыми упражнения с отягощением и собственным весом можно выполнять каждый день, не слишком нагружая организм.Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио или с отягощениями). Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренированности тех же групп мышц. Старайтесь выделять себе как минимум шесть часов между тренировками.
Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?
План тренировки для похудания дважды в день
Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки дважды в день для похудения.Как всегда, внимательно прислушивайтесь к своему телу и к тому, что чувствуется как толчок, но не переусердствуйте.
ВСЕ КАРДИО
Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардио-сессию, и вы хотите разделить ее на две части.
Тренировка № 1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.
Тренировка №2: 15-20 минут беговых спринтов или домашних упражнений , например, скакалка.
Попробуйте кардио-тренировку на Fitbod .
ВСЕ ПРОЧНОСТЬ
Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете их два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, чем более легкие упражнения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на разных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.
Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .
КАРДИО И СИЛА
Это один из лучших способов сочетать тип и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите пользу для сердца и сжигаете калории.
Тренировка №1: 15-20 минут кардио HIIT.
Тренировка №2: 15-20 минут занятий йогой или более легкими упражнениями с собственным весом упражнений.
Попробуйте кардио-силовую тренировку на Fitbod .
Питание необходимо
И диета, и физическая активность являются важными составляющими головоломки для похудания. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и не так много двигаемся. Ключ к похудению — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
БАЛАНСИРОВКА И ПИТАНИЕ
Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества физических упражнений.Это связано с тем, что для большинства людей легче снизить потребление калорий, чем сжечь больше калорий, увеличивая количество упражнений. Но когда дело доходит до тренировок дважды в день, вы сможете сжигать больше!
КАЛОРИЙ НАРЕЗКИ
В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 лишних калорий соответствуют примерно одному фунту (0,45 кг) веса тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.
Лучше всего делать это медленно и стабильно.Разбейте его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по снижению калорийности.
Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.
ПРЕДЕЛ ОБРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ
Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь снизить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это сократить потребление калорийных напитков или отказаться от них. Это включает алкоголь, сок, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от полуфабрикатов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.
Замените высококалорийные продукты низкокалорийными, чтобы сократить количество калорий, не чувствуя себя обделенным. Например, если вы идете перекусить, замените картофель фри на гарнир или фрукты. Когда вы дома, замените чипсы на свежий жареный попкорн или хрустящую морковь.
Прочтите эту статью, чтобы получить больше советов: Может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)
УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ
Уменьшите размер порций, и вы сразу же сэкономите на калориях.Один из лучших способов сделать это — разделить еду на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что вы собираетесь съесть, на тарелке, а не есть из пакета или перекусить на кухне. Попробуйте использовать тарелки меньшего размера — это прием, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательными, когда едите.
НЕ ИДТИ ДРАСТИЧЕСКИЙ
Если вы перейдете на слишком радикальную диету, например, соблюдаете интенсивную диету или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, вернете вес обратно, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться длительного здорового похудения, сосредоточьтесь как на питании, так и на физических упражнениях.
ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно питать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышцы, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.
Академия питания и диетологии рекомендует заправлять свое тело энергией за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваше тело переносит пищу.Стремитесь получить комбинацию белков и углеводов.
Некоторые примеры включают:
Греческий йогурт с ягодами
Овсяные хлопья с нежирным молоком
Яблоко или банан с арахисовым маслом
Горсть орехов и сухофруктов
После тренировки постарайтесь получить углеводы и белок, чтобы восполнить запасы гликогена (запасенной энергии) и восстановить мышцы. Исследования относительно того, когда именно есть после тренировки, неясны, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.
Примеры еды после тренировки:
Нежирный шоколад с молоком
Яйцо вкрутую с фруктом
Индейка в цельнозерновой пленке
Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом
Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
Последние мысли
Тренировки дважды в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушивайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений позволяют вам чувствовать себя лучше.
Если вы новичок в физических упражнениях, всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и доведите до двух тренировок в день.
Ключ в том, чтобы переключить тренировки и включить баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на проработке разных групп мышц на разных уровнях.
Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ног» за вас: приложение Fitbod
Об авторе
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .
Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.
10 советов экспертов по созданию тренировки из домашнего распорядка — Sasquatch Training
Создайте свою тренировку
Найдите время, чтобы задействовать свой ум и проявить творческий подход к тренировке из дома. Создайте свою собственную программу тренировок с помощью следующих простых шагов:
Выберите 9 упражнений подряд, в которых используется оборудование, имеющееся у вас дома.Если у вас нет оборудования, выберите упражнения с собственным весом.
Выберите упражнение для верхней части тела, корпуса и нижней части тела. Три из них работают хорошо.
Сделайте от 8 до 12 повторений каждого и переходите к следующему с 10-секундным перерывом. Просмотрите список 3-5 раз.
Повторять 3 раза в неделю.
Отправляйтесь на ежедневную прогулку или пробежку
Очень важно выйти на улицу, в то время как вы можете ограничиться выходом из дома.Найдите время для ежедневной прогулки или пробежки. Если вы идете, возьмите с собой отягощения для рук от 1 до 2 фунтов (не используйте утяжелители для лодыжек, которые вызывают ненужную нагрузку на колени и бедра). Делайте скоростные интервалы быстрой ходьбой или легкой пробежкой в течение одной минуты, а затем в обычном темпе в течение 2-3 минут.
Если вы бегаете трусцой, делайте то же самое, за исключением того, что не душите веса. Держите их как можно свободнее в руке.
Примечание о том, как выбраться на улицу во время изоляции от COVID-19
Обязательно всегда практикуйте физическое дистанцирование, не приближаясь к людям, которых нет в вашей семье.Это означает совместное использование тротуаров и уважение личного пространства в это жизненно важное время.
Также соблюдайте правила, установленные вашим местным сообществом. Не уезжайте на большие расстояния, чтобы выбраться на улицу. Вместо этого оставайтесь на месте и следуйте правилам штата и местным правилам.
Не дави на это. Сейчас не время сломать лодыжку или получить травму. Оставайтесь в пределах своих возможностей и оставайтесь в безопасности там.
Уходи как можно чаще. Может быть легко захотеть сидеть дома парализованным. Я понял. Мы все были там.Даже простая прогулка вокруг квартала в солнечный день может улучшить ваше настроение и вашу иммунную систему.
Get Creative
Сохраняйте свежесть тренировок, меняя распорядок дня. Измените маршрут бега, комбинируйте упражнения, используйте приложение раз в неделю. Найдите уникальное сочетание различных упражнений, которое подходит именно вам. Не бойтесь здесь немного поэкспериментировать. Попробуйте тренироваться в разное время дня или выберите новый способ тренировок. Воспользуйтесь свободой, которая у вас есть, чтобы составить свое расписание из дома, и извлеките максимум из неидеальной ситуации.
Go for Apps
Прямо сейчас существует множество фитнес-приложений, которые предлагают бесплатные тренировки дома. Эти приложения полезны, если вы хотите сделать 5-минутный перерыв и быстро потренироваться. Вот несколько моих любимых:
Разделите все на небольшие перерывы
Если вы жонглируете детьми дома, супруг, у которого есть много конференц-звонков и миллион задач, которые накапливаются вместе с вашей работой, мы вас слышим. Шутки в сторону. На данный момент это ОЧЕНЬ много, и занятия дома могут быть последним, о чем вы думаете.Конечно, есть способы выкроить время для тренировки, не выходя из дома.
Вместо того, чтобы пытаться вставить 30-минутный блок, разделите его на более мелкие интервалы. Выполните рабочее задание, а затем выделите 3 минуты на одно упражнение. Если вы используете этот метод, используйте небольшую нагрузку с небольшим дополнительным весом или без него. Без разминки небезопасно добавлять веса в упражнения.
Host Digital Fitness Party
Есть много уникальных способов заниматься спортом, находясь дома. Один из способов сохранить общение — устроить вечеринку о цифровом фитнесе.Используйте видеочаты, такие как WhatsApp, Google Hangouts или Zoom, и приглашайте друзей. Отправьте ссылку на свой любимый фитнес-план и займитесь им одновременно.
Как вариант, вы можете попросить каждого друга выбрать пару тренировок и провести часть тренировки. Отправляйте друг другу короткие видеоролики с ежедневным заданием, а также попросите друзей поделиться своими видеороликами. Сделайте это развлечением, переодевшись, используя глупый реквизит или посмотрев, кто сделает больше всего повторений.
Соберите членов вашей семьи вместе для семейного фитнеса.Если у вас есть дети, выберите несколько песен и просто танцуйте вместе, чтобы ваши дети были заняты. Снимите пыль со своей Nintendo Wii и вместе играйте в активную игру. Используйте свое творчество, чтобы оставаться на связи и оставаться в форме.
Занимайтесь домашней тренировкой на открытом воздухе
Один из способов сделать вашу тренировку успешной — это перенести тренировку на улицу. Если у вас есть место на свежем воздухе, настройте свой ноутбук или телефон на улице для тренировки, полной витамина D. Это отличный способ не только тренироваться дома, но и повысить свой иммунитет.Солнечный свет поднимает настроение, а свежий воздух полезен для души. Не говоря уже о том, что витамин D3 жизненно важен для здоровой иммунной системы.
Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов
Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.
1. Специфичность мышления
Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.
2. Разделите свои дни
Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедер (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.
3. Составьте инвентарь в спортзале
Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертыши шин, вероятно, не будут частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед другими посетителями тренажерного зала, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.
4. Выберите схему подход-повторение-отдых
Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою фитнес-цель. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, равно как и схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.
5. Ударьте комплексом, затем изолирующие движения.
«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать свои тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.
6. Выбирайте лучшие упражнения
На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов, разделенных по целям и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.
7. Поменяйте местами
Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Фитнес-программа: 5 шагов для начала
Фитнес-программа: 5 шагов для начала
Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.
Персонал клиники Мэйо
Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь вам похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.
1. Оцените свой уровень физической подготовки
Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:
Ваш пульс до и сразу после ходьбы 1 милю (1.6 километров)
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
Насколько далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
Окружность талии чуть выше бедер
Ваш индекс массы тела
2. Составьте свою фитнес-программу
Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день.Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:
Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.
Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и медленно прогрессируйте. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки на беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
Запланируйте включение различных мероприятий. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут избавить от скуки от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.
3. Соберите оборудование
Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые более удобны.
Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.
Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или отслеживать частоту сердечных сокращений.
4. Начало работы
Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:
Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, который вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активным отдыхом в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
Будьте изобретательны. Может быть, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить в свой распорядок фитнеса.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять выходной день или два.
5. Следите за своим прогрессом
Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.
Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.
Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.
24 октября 2019 г. Показать ссылки
Начало работы — Советы для долгосрочного успеха упражнений. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Узнать больше Подробно
.

Правильное питание что можно что нельзя: Что можно и нельзя кушать на правильном питании: список продуктов

Posted on 15.03.197019.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Что можно и что нельзя есть при правильном питании?

О здоровом образе жизни и его составляющих сегодня сказано немало, и особое внимание уделяется проблеме питания. Тем не менее, количество ежедневно возникающих вопросов это не снижает. В теории все вроде бы ясно, но на практике иногда появляются затруднения. И одной из таких камней преткновения становится попытка понять, как правильно есть, чтобы похудеть. Какие способы приготовления разрешены, какие не рекомендуются, а на какие наложено табу. Как именно следует составить собственное расписание, чтобы это соответствовало принципам правильного питания. Что есть, когда, зачем, почему и в каких количествах. Все эти вопросы требуют незамедлительного решения и как можно более понятного, подробного разъяснения. Мало просто сказать, что нужно сделать. Важно понимать, по какой причине такая установка дана.

Фундамент правильного питания

Для начала стоит пробежаться не по тому, что есть при правильном питании, а по тому, что вообще оно под собой подразумевает. Заложить базу, на которую потом, как кирпичики, будут расставляться ограничения и послабления.

Правило первое. Вода, вода и еще раз вода. Нет, это не призыв глушить голод водой, чтобы протянуть ноги через пару дней. Это лишь напоминание о существовании водного режима, в соответствии с которым человеку требуется полтора-два литра чистой воды в день. Точное количество зависит от его конституции, роста, веса и физической активности. Чай, кофе, компот и сок относятся к еде!

Правило второе. Кушать четко по времени. Конечно, разницы в том, был обед в 13:31 или же он случился в 13:28, нет. Зато пообедать сегодня в 13 часов, а завтра вообще пропустить, нельзя. Организм должен привыкнуть к расписанию, что подарит ему уверенность в обязательной кормежке и положительно отразится на скорости метаболизма. Именно поэтому стоит в первую очередь интересоваться тем, как правильно есть, чтобы похудеть, а не что правильно есть.

Правило третье. Завтрак не исключать ни при каких условиях. Да, даже если совсем-совсем не хочется кушать. Да, даже если тошнит. Хотя бы кружку зеленого чая и кусочек зернового хлеба забросить в себя необходимо. Это запустит пищеварительный процесс и, опять же, повлияет на обмен веществ.

Правило четвертое. Придерживаться пословицы про уходящий к врагу ужин. В принципе, отдавать вечерний прием пищи никому не нужно, зато интерпретировать старое изречение под себя вполне допустимо. Порции обеда и завтрака могут быть почти одного объема, хотя днем лучше бы съесть побольше. А вот вечерняя порция должна составлять не более двух третей от дневной. Перед сном разрешаются цитрусовые или кефир.

Правило пятое. Баланс белков, жиров и углеводов. Классическая схема подразумевает разделение на 30%, 20% и 50%. Только не стоит сразу включать в последний показатель углеводистые тортики и конфетки. К ним это не относится. Быстрые углеводы должны составлять от указанных 50% наиболее минимальную часть – 3-5%.

И вот теперь, после освежения в памяти главных постулатов идеального меню, можно поговорить о том, что можно есть при правильном питании, а что при правильном питании есть нельзя. Это касается не только определенных групп продуктов, но и способов их приготовления, а также различных сочетаний.

Что есть при правильном питании можно?

Приведем основные виды продуктов, которые подходят для правильного питания.

Овощная группа – самая рекомендуемая в любом рационе. Вне зависимости от того, обусловлен ли переход на новую систему желанием похудеть, или он вынужденный, по состоянию здоровья, овощи являются теми продуктами, которые обязательно должны присутствовать. Они – половина всего меню. Предпочтение, конечно же, отдается не крахмалистым представителям данной группы. А тем, которые особенно активно разгоняют метаболизм. Это капуста всех видов и сортов, огурцы и помидоры, кабачки, тыква, морковь, свекла. Красные и зеленые перцы, редька, фасоль, спаржа. С картофелем требуется проявлять осторожность – он совместим только с овощной группой из-за сложностей усвоения и содержания крахмала.

Фрукты. Ситуация почти та же, что с овощами, но добавляется еще и зависимость от уровня сахара. Бананы и виноград в ограниченных количествах. А вот яблоки, цитрусовые, киви, ананасы, груши и нектарины допустимы в более значимых дозах. Они, как и овощи, богаты клетчаткой, а потому быстро насыщают организм. И в то же время легко усваиваются, а также прочищают кишечник, что идет на пользу обмену веществ.

Белое нежирное мясо и рыба. Главные источники белка, с которыми сравниться могут только бобовые культуры. А рыба еще и приносит организму полинасыщенные жирные кислоты, которых нет больше нигде. Их должно быть в рационе куда меньше, нежели растительной пищи, но отказываться от мяса нельзя. Иначе процесс похудения начнется за счет мышц.

Молочная группа продуктов с низким процентом жира, сыры, сливочное масло. Последнее тоже должно присутствовать в рационе, но в очень малых дозах. Если оно не проходит термическую обработку, а, к примеру, просто добавляется маленьким кусочком в готовую кашу, оно приносит только пользу.

Злаковые. Еще один важный источник углеводов, особенно в начале дня. Отличные варианты гарниров или самостоятельных блюд, богатые витаминами и микроэлементами. И очень питательные.

Что есть при правильном питании нельзя?

Следующие виды продуктов — под строгим запретом для тех, кто хочет питаться только здоровой пищей.

Жирная и жареная пища. В первую очередь крест ставится именно на этом способе приготовления. Сам по себе, к примеру, фарш, не так и страшен. Да, калорийность не нулевая, но и не под тысячу килокалорий. Зато в процессе жарки он немало впитывает растительного масла, и в готовом блюде подскакивает доля канцерогенов. В итоге, продукт бьет по поджелудочной железе, что чревато не только складками на талии, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Мучные изделия и сладкое. Здесь надо сказать, что при правильном питании есть горький шоколад или зефир допустимо, хотя они тоже входят в категорию сладостей. Отказываться приходится от тех, что имеют высокую калорийность и почти нулевой коэффициент пользы. Торты с масляным кремом, сдобы на дрожжевом тесте с сахаром, шоколадные батончики с наполнителями, конфеты. Их надо научиться заменять более натуральными по составу вкусностями или сухофруктами.

Копчености, изготовленные посредством жидкого дыма. В таких продуктах остаются одни лишь канцерогены, а по ним стоит смотреть пункт первый среди списка того, что есть при правильном питании не стоит.

Четкого запрета, к примеру, на свинину и говядину, на сало, на хлеб, нет. Они хоть и не рекомендуются к частому употреблению, штампом «не трогать» не помечаются. Важно лишь понимать, что при тяжелом мясном блюде требуется легкий растительный гарнир, а время подобных продуктов – первая половина дня. И калорийность суточного рациона не должна выходить за пределы нормы.
что можно, а что нельзя
Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.
Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.
Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.
Молочные и кисломолочные продукты
Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.
Грибы
Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.
Орехи
В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.
Крупы
Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.
Подсолнечник
Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.
Растительная пища
Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.
Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.
Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.
Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.
Итак, что нельзя:
Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца. Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.

Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.

Кондитерские изделия. Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах. Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.

Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.

Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.

Что нужно есть при правильном питании
Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.
Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.
что нельзя есть после 15.00 при похудении
Хаотичный режим питания никогда не приведет к телу мечты, уверена Наталия Самойленко. Звездный диетолог рекомендует пятикратный режим питания, с приемами пищи каждые 2,5-3 часа. Набор продуктов, по ее словам, каждый день может меняться. При этом очень важно условно разделять день чертой под названием «экватор».

«Он всегда будет в 15:00, независимо от распорядка дня, времени пробуждения, от того, совой или жаворонком вы себя считаете», — утверждает Наталия.

Она подчеркивает, что во второй половине дня скорость обменных процессов замедляется, прежде всего — метаболизм углеводов. А это значит, что после «экватора» желательно исключить все углеводы.
Какие продукты нельзя есть после 15:00 при правильном питании:
Наши привычные гарниры на ужин (каши, рис, макароны).
Сладкое (кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, мед и варенье).
Крахмалистые овощи (морковь, свекла, батат, картофель).
Хлебобулочные изделия.
Продукты, повышающие инсулин: красное мясо, молоко и сладкая молочная продукция (йогурты, сырники, запеканки).

⠀
Наталия Самойленко обясняет, почему лучше избегать этих продуктов во второй половине дня.
Из углеводов мы получаем энергию, которая не успевает израсходоваться до конца дня, а откладывается в лишние сантиметры.

Углеводы будут удерживать жидкость в организме. Если вы просыпаетесь с отеками, обратите внимание на то, что вы ели на ужин.

Продукты, повышающие инсулин, блокируют выработку соматотропина — гормона роста, который непосредственно влияет на процессы жиросжигания в организм.

Какие же продукты можно и нужно есть на ужин при правильном питании — читайте в материале по ссылке.
правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Рацион
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим
Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
белки — 30–40%;
углеводы — 40–50%;
жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
[4]
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:
Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

как нужно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья?
Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.
Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.
Принципы правильного питания
Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.
Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.
Рацион питания для похудения
Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).
Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.
Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.
Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.
Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.
Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.
Запрещенные продукты
Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.
Составляем меню на день
Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.
Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.
Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.
10 мифов о правильном питании

Есть можно все, но в меру – этот постулат известен давно, но применим, увы, не всегда, особенно если для фитнес-цели необходима корректировка питания.

1. Миф: обезжиренные молочные продукты – это хорошо.
Полезны ли обезжиренные молочные продукты? Многие потребители отвечают на этот вопрос положительно. Больше всего обезжиренные продукты распространены в молочном сегменте. 0% жира — это не более чем маркетинговый ход для привлечения аудитории. Как правило, разница в калорийности невелика, поскольку все добавки, призванные скомпенсировать вкусовые различия обычных и обезжиренных продуктов, имеют свои калории, так что, в конечном счете, худеющий потребитель ничего не выигрывает. Кроме того, недостаток жира влечет за собой ухудшение и вкусовых качеств продукта.
Жиры в организме необходимы для целого ряда биохимических процессов. Так, например, без них начинает страдать гормональная система. Прежде всего, надпочечники снижают выработку гормонов, противостоящих стрессу. От этого человек перестает справляться с внешними раздражающими факторами, становится более уязвимым и может надолго впасть в депрессию. Организм, в свою очередь, начинает требовать компенсации самым легким для него способом: «просить» мучного и сладкого, потому что это для него самая простая возможность получить гормоны удовольствия и справиться с подавленным настроением.
Включать в рацион обезжиренные молочные продукты целесообразно лишь больным с высоким уровнем холестерина, гипертонией, а также в качестве профилактики атеросклероза. Здоровым людям разумнее заменять продукты с высоким содержанием жира на менее калорийные. Например, вместо 20% сметаны брать 15%. Вместо йогурта жирностью 4-5% выбирать 2-2,5%.
2.Миф: правильное питание – это не вкусно.
Это самый распространенный миф о правильном питании. Многие привыкли солить, перчить, жарить во фритюре и совсем перестали наслаждаться истинным вкусом продуктов. Можно приготовить те же котлеты из куриного фарша на пару и запечь картофель. Ищите более здоровые альтернативы, используйте травы, пряности, пробуйте новые продукты и готовьте их по-разному.
3. Миф: перекусывать вредно
Перекусывать не вредно, если вы делаете это осознанно. Весь вред для фигуры и пищеварения в прикусываниях состоит в том, что человек ест автоматически, не учитывая калорийность и полезность продукта и, более того, не считая вообще едой. Например, в районе часа дня вы ощущаете легкий голод и решаете перекусить. Если рука тянется за чем-то вроде печенья, конфет, сыра, шоколада и т.д., то такой перекус действительно не принесет никакой пользы организму и фигуре. Если же, испытав голод, вы выберете для себя полезный низкокалорийный перекус (стакан кефира или несладкого йогурта с отрубями, фрукт и т.д.) — будет только одна польза!
4. Миф: бананы способствуют набору веса!
Бананы действительно калорийный продукт (90 ккал на 100 граммов продукта), однако помимо сахаров этот продукт является источником цинка, железа, фолиевой кислоты и кальция, калия, витаминами группы В и клетчаткой. Вкусные, спелые плоды дают нам заряд энергии, а в силу наличия в них триптофана, который в нашем организме превращается во всем известный «гормон радости» серотонин, их можно считать настоящим антидепрессантом.
Все зависит интенсивности употребления бананов. Если есть по одному банану 2-3 раза в неделю, никакого вреда фигуре не будет.
5. Миф: не следует есть после 18.00.
Это миф бытует уже очень давно и довольно успешно.
Если ложиться спать до окончания процесса пищеварения (а обычно так и бывает), еда, которая не успела перевариться, «зависает» в желудке или определенных отделах кишечника. А с утра – плохое самочувствие, усталость, недомогание. Иначе говоря, каждую ночь организм испытывает интоксикацию.
Именно поэтому последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Ведь надо брать во внимание биоритмы самого человека (кто он — «жаворонок» или «сова»).
В частности, вариант «не есть после 18:00» лучше всего подходит «жаворонкам» — людям, которые рано ложатся спать и рано встают. Для них ужин в шесть идеален, ведь в десять они уже в постели. А что делать «совам»? Ведь их биоритмы настроены совсем на другой режим. Если они ложатся спать за полночь, соответственно, последний прием пищи возможен даже в 20 — 21 час. Важно — не ложиться на полный желудок и не употреблять «тяжелую» пищу в вечерние часы.
6.Миф: когда говорят про похудение, подразумевают обязательное чувство голода.
При грамотном составлении рациона питания человек испытывает сытость и комфорт даже во время похудения. Для этого нужно соблюдать режим и дробность питания: три основных приема пищи и один-два перекуса, такой режим поможет быстро достигнуть результатов без голода и дискомфорта, главное – сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов!
7. Миф:кофе повышает артериальное давление и вреден для сердца.
Кофе не увеличивает уровень холестерина в крови и не вызывает нарушения сердечного ритма. Кофе является главным источником антиоксидантов наряду с овощами, фруктами и чаем. Он помогает предотвращать окисление – процесс, являющийся причиной старения и разрушения клеток. Свободные радикалы пагубно действуют на наш организм, а антиоксиданты защищают наши клетки от них. Чем больше этих антиоксидантов, тем сильнее защита нашего организма. Одна чашка кофе содержит около 1000 мг антиоксидантов, а это составляет ¼ дневной нормы
В черном кофе содержатся витамины, микроэлементы. Основные из них: калий, кальций, магний, железо, сера, фосфор и натрий. Кроме того в нем присутствует более 30 органических кислот, дубильные вещества. В составе наличествуют кофеин, танины.
В определенных дозах кофе улучшает реакцию, повышает физическую активность, возбудимость мозга, умственную и физическую работоспособность, возбуждает дыхательный центр. Опять же в оптимальных дозах он снижает усталость и сонливость, ослабляет действие снотворных и наркотических веществ.
Однако вред кофе состоит том, что самостоятельно весьма затруднительно определить эту самую дозу. Ведь действие кофеина на каждого человека индивидуально, и зависит от типа нервной системы. А даже небольшое и не очень длительное по времени превышение индивидуальной дозы влечет к истощению нервных клеток, нарушению нормального функционирования организм.
8. Миф: Стакан сока лучше, чем фрукт в свежем виде.
Утверждение верно только с одной стороны: для быстрой «подзарядки» витаминами и минералами, действительно, намного проще выпить сок, чем съесть килограмм моркови. Свежевыжатые соки доставляют в наш организм ценные питательные вещества в таком виде, в котором они усваиваются лучше всего. Однако овощи и фрукты состоят из большого количества клетчатки, которая очищает организм и налаживает его работу. На их переваривание организм тратит много энергии, усилий и времени. А вот соки усваиваются очень быстро, и пищеварительная система практически не прилагает к этому никаких усилий. Ценные пищевые волокна после приготовления сока остаются в соковыжималке. Параллельно с соками нужно есть достаточное количество овощей и фруктов.
9. Миф: ананасовый сок способствует сжиганию жиров.
Этому довольно устойчивому мифу уже много лет. Все дело в том, что ананас содержит фермент бромелайн, который способствует сжиганию жиров. На самом деле бромелайн расщепляет белки, а не жиры. Тем более, что это один из самых сладких соков, что, конечно, уж никак не способствует похудению. Но, тем не менее, ананасовый сок действительно очень полезен, так как способствует улучшению процессов пищеварения и содержит большое количество витамина С.
10. Миф: пить надо после еды.
Пить чай, кофе, воду сразу после еды – одна из самых распространенных «вредных привычек». Во время и сразу после еды пить не стоит! За исключением случаев, когда вы употребляете очень сухую пищу — ее запивать маленькими глоточками, небольшим количеством воды можно и даже нужно. Жидкость, выпитая во время и сразу после приема пищи, разбавляет слюну и желудочный сок, снижает концентрацию пищеварительных ферментов в них, что, в свою очередь, замедляет и затрудняет пищеварение. Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до еды и не ранее чем через час после еды.
Что категорически нельзя есть, если вы на диете • INMYROOM FOOD
Подтянутое тело и точеная фигура — это огромный труд, который требует больших усилий. Среди них стоит особо выделить физическую активность и правильное питание. Последнее является пунктом не менее важным, чем спорт. Существуют определенные продукты, которые не просто не являются полезными, а даже способны уничтожить результаты самой эффективной диеты. Во многом это связано с тем, что они стимулируют аппетит, тем самым вызывая переедание.
Интересно то, что о вредности некоторых из них мы не задумываемся и охотно потребляем, пусть и в небольших количествах. Специально для вас KitchenMag определил список блюд, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите похудеть или просто оставаться в хорошей форме.
1. Жареные блюда
О том, что лучше варить и готовить на пару, чем жарить известно давно. Однако многие до сих пор пренебрегают этим простым правилом, а потом сокрушаются, почему же килограммы не уходят. Даже использование оливкового масла вместо растительного не спасает ситуацию. Если вы хотите похудеть, то стоит отказаться от жарки. Совсем. Даже если опустить тот факт, что в жареных блюдах много холестерина, полезными они не станут.
Все дело в том, что человеческий организм не способен устоять перед сильным ароматом жареных блюд. Как следствие, стимулируется выработка соляной кислоты, которая способна без остатка переварить всю порцию, оказавшуюся в вашем желудке. Отдавайте предпочтение менее аппетитным и ароматным, но гораздо более полезным вареным и тушеным блюдам.
2. Сильно наваристые супы
Несмотря на то что с первого взгляда может показаться, что полезнее наваристых супов блюда быть не может, это неверно. В целом особого вреда для талии сами по себе они не представляют. Однако именно такие, казалось бы, сытные супы стимулируют быстрое возвращение аппетита. Отведав наваристый борщ или щи со сметаной, вы очень скоро опять окажетесь перед дверцей холодильника, движимые чувством голода. Все потому, что такие супы представляют собой насыщенный концентрат питательных веществ, увеличивающий выработку желудочного сока. Именно поэтому одного блюда организму будет недостаточно.
Прекрасной альтернативой наваристым супам служат постные овощные, грибные и кремовые супы, то есть легкие, скорее диетические варианты. Попробуйте приготовить крем-суп из тыквы, которая является абсолютным хитом среди продуктов осеннего сезона.
3. Маринованные продукты
Любимые всеми маринованные огурчики, помидорчики и другие продукты также стоит оставить до лучших времен. Несмотря на то что они очень вкусны, утолить голод с их помощью не удастся. Скорее запустится обратный процесс. Ведь уксусная кислота, которая содержится в маринадах, способствует выработке желудочного сока. Он, в свою очередь, стимулирует аппетит и провоцирует на продолжение трапезы.
Маринованные продукты вызывают также острую жажду. Содержащаяся в них соль обладает способностью задерживать жидкость в организме, что может стать причиной увеличения веса и отеков. Таким образом, полезнее для здоровья и фигуры будут свежие овощи и салаты.
4. Очень острые блюда
Наравне с жареными и маринованными блюдами неполезны для подтянутой фигуры и острые блюда. Конечно, имбирь, чеснок, горчица, хрен, лук и жгучий перец способны украсить любое блюдо. Однако они еще и разогревают организм изнутри. Такой разогрев стимулирует кровоток и повышает аппетит. Как результат — отсутствие чувства насыщения и желание повторить прием пищи.
Исключение острых приправ из рациона вовсе не означает, что блюда из вашего меню теперь станут пресными. Прекрасной альтернативой острым специям станет свежая и сушеная зелень. Ей также под силу придать пикантный аромат и изысканный вкус вашему блюду. Отдавайте предпочтение укропу, петрушке, кинзе, базилику, орегано.
5. Кислые фрукты и ягоды
Кислые фрукты и ягоды, такие как яблоки, смородина и клюква, к сожалению, в качестве перекуса выступать не могут. Связано это с тем, что они способствуют выработке желудочного сока, который стимулирует аппетит и вместо того, чтобы отбить желание съесть больше, лишь усилит его. Такие фрукты и ягоды стоит употреблять скорее перед полноценным приемом пищи. Они помогут лучше настроиться на трапезу.
Альтернативой в этом случае выступают сладкие плоды. Так, бананы отлично утоляют голод и дают большой запас энергии, поэтому имеет смысл употреблять их до тренировки и занятий спортом. Кроме того, стоит обратить внимание на хурму, черешню, киви и другие сладкие плоды.
6. Овощи после термической обработки
Овощи — это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ. Казалось бы, как их можно испортить. Однако и здесь есть свои нюансы. При термической обработке они теряют большую часть своих полезных свойств, превращаясь из здорового и питательного гарнира в совершенно обычный продукт. Хотя и это спорно, ведь, например, при жарке овощи впитывают в себя растительное масло, которое совсем неполезно для здоровья и фигуры.
Именно поэтому лучше всего употреблять овощи в свежем виде. Что касается, например, капусты в любом виде, то лучше приготовить ее на пару, так полезные вещества в ее составе будут затронуты по минимуму.
7. Сладкая газировка
О вреде сладких газированных напитков врачи и диетологи твердят уже далеко не первый год. Однако несмотря на это, люди по-прежнему продолжают сметать с прилавков магазинов яркие бутылки. В том случае, если ничего предосудительного в газировке вы не видите, стоит обратить внимание на состав. Как правило, в числе бессменных ингредиентов можно найти сахар, кукурузный сироп, кофеин. Дополняют такой весьма неполезный состав многочисленные красители и консерванты.
Стоит ли говорить о том, что никакой пользы такие напитки организму не приносят: такой напиток переполнен жирами и пустыми калориями, которые охотно притянут за собой новые, но уже на вашу талию.
8. Сливочное масло
Этот продукт, безусловно, имеет свои достоинства. В небольших количествах сливочное масло необходимо организму, ведь оно богато витаминами D и А и благоприятно влияет на работу мозга. Однако вопрос, стоит ли употреблять сливочное масло, остается весьма спорным. С одной стороны, холестерин, который содержится в его составе укрепляет стенки сосудов, положительно влияет на работу репродуктивной системы у женщин. С другой стороны, избыток холестерина в организме негативно сказывается на общем состоянии организма и запускает атеросклеротические процессы.
Таким образом, совсем отказываться от сливочного масла не стоит, но настоятельно рекомендуется свести его потребление к минимуму, если наблюдается повышенный уровень холестерина в крови. Альтернативой сливочному маслу может стать оливковое или кунжутное.
9. Магазинные чипсы и сухарики
Чипсы и сухарики с прилавков магазинов смело можно отнести чуть ли не к самым вредным продуктам, которые только существуют. В составе этих продуктов нет никаких полезных веществ. Зато в большом количестве представлены красители, амортизаторы, излишек углеводов и жиров. Любители чипсов могут поспорить, что картофель представляет собой довольно-таки полезный продукт, значит, и чипсы не могут быть вредными.
Однако они забывают об одном важном факте: в процессе приготовления чипсов картофель теряет все свои полезные свойства в результате термической обработки. Похожая ситуация обстоит и с магазинными сухариками. Выход есть — готовьте чипсы и сухари дома. Несколько советов, как это правильно сделать, вы можете найти в материале.
10. Выпечка и жирные кремы
Как бы грустно это ни звучало, но на время похудения о тортиках, кексах, пирогах и прочих сладких радостях придется забыть. Точеная фигура и вкусные лакомства, к сожалению, не совместимы. Все дело в том, что выпечка и кондитерские кремы, как правило, являются высококалорийными продуктами. В их составе содержится большое количество сахара, который точно не способствует похудению. Углеводы, которые содержатся в кондитерских изделиях, не дадут заряд бодрости, а скорее станут причиной повышенного аппетита и лишних сантиметров на талии.
Однако если вы все же являетесь бесповоротным сладкоежкой, то попробуйте диетические рецепты выпечки, в которые не добавляют сахар и муку. А еще лучше обратить внимание на полезные альтернативы, которым под силу удовлетворить потребность в сладком.
Проблемы питания и пути их решения: диета, лечение
Что такое проблемы с питанием и как они могут повлиять на меня?
На аппетит могут влиять различные медицинские проблемы. Эти проблемы могут быть вызваны вашей болезнью, лекарствами или операцией. Многие люди разочаровываются, когда знают, что им нужно есть, чтобы выздороветь, но они не голодны, или когда они набирают вес из-за усталости и неспособности тренироваться.
Каждый из следующих разделов описывает проблему питания и предлагает возможные решения.Не все решения подходят для всех. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим врачом.
Пониженный аппетит
Отсутствие аппетита или снижение голода — одна из самых неприятных проблем с питанием, с которыми вы можете столкнуться. Хотя это обычная проблема, ее причина часто неизвестна. Доступны лекарства, стимулирующие аппетит. Спросите своего врача, помогут ли вам такие лекарства.
Решения:
Ешьте небольшими порциями и чаще перекусывайте.Можно легче переносить прием пищи шесть, семь или восемь раз в день, чем трехразовое употребление такого же количества пищи.
Обратитесь к своему провайдеру. Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай; вместо этого выберите молоко и соки.
Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
Рекомендации по питанию
Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
Планируйте приемы пищи, чтобы включить в нее свои любимые продукты.
Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
Используйте время дня, когда у вас самый лучший аппетит. Например, у некоторых людей улучшается аппетит по утрам, и они могут съесть больше завтрака.
Рекомендации по закускам
Не тратьте впустую свою энергию на продукты, которые не имеют или мало питательны (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, кола и другие закуски).
Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
Правила питания
Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
Сделайте прием пищи приятным, а не рутинным делом.
Оживите свою трапезу с помощью яркой обстановки.
Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
Ешьте вместе с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.
Потеря веса
Если ваш врач говорит вам, что вы слишком сильно похудели или если вам трудно поддерживать нормальный вес, вот несколько советов:
Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда могут быть прописаны пищевые добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure® или Boost®) или витаминов между приемами пищи. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и получать необходимое количество питательных веществ каждый день. Примечание : Не используйте добавки вместо еды.
Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие рекомендации по питанию. Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
Используйте перечисленные ниже «Ускорители калорий», чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
Закуски калорийные
Мороженое.
Файлы cookie.
Пудинг.
Сыр.
Батончики мюсли.
Заварной крем.
Бутерброды.
Начос с сыром.
Яйца.
Крекеры с арахисовой пастой.
Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром.
Крупа с половинкой и половинкой.
Фрукты или овощи с соусом.
Йогурт с мюсли.
Попкорн с маргарином и пармезаном.
Хлебные палочки с сырным соусом.
Калорийные рецепты
Шоколадный коктейль с арахисовым маслом
1/2 стакана жирных сливок
3 столовые ложки сливочного арахисового масла
3 столовые ложки шоколадного сиропа
1 1/2 стакана шоколадного мороженого
Направление:
Поместите все ингредиенты в блендер.Хорошо смешать.
На одну порцию; 1090 калорий на порцию.
Супер встряхивание
1 стакан цельного молока
1 стакан мороженого (1-2 мерные ложки)
1 пакет Carnation Breakfast Essentials® (ранее назывался Carnation Instant Breakfast)
Направление:
Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать.
На одну порцию; 550 калорий на порцию.
Супер пудинг
2 стакана цельного молока
2 столовые ложки растительного масла
1 упаковка пудинга быстрого приготовления
3/4 стакана обезжиренного сухого молока
Направление:
Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана).
На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.
Великая виноградная слякоть
2 батончика виноградного сока
1/2 стакана виноградного сока или 7-Up
2 столовые ложки кукурузного сиропа
1 столовая ложка кукурузного масла
Направление:
Поместите все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать.
На одну порцию; 490 калорий на порцию.
Бустеры калорий
Яичный желток или цельное яйцо
Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром.
(Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)
Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко
Добавляйте в напитки (, включая молоко ) или в эти продукты:
Крем-супы, йогурт.
Яичница, запеканки.
Пудинг картофельное пюре.
Заварной крем под соусом.
Горячие соусы из злаков.
Сливочный сыр или тертый, плавленный, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр
Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макаронные изделия, картофель, рис или овощи или подавайте в качестве закуски.
Масла растительные, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана
Добавьте маргарин или майонез в бутерброды. Добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, вареные хлопья, макароны, картофель, рис, овощи или пудинг.
Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)
Намажьте хлебом, крекерами, яблоками, бананами или сельдереем. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.
Орех «Пыль» (Любые орехи измельчить в блендере или кухонном комбайне.)
Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты или каши из йогурта.
Разные продукты (не более одной порции в день)
Добавить:
Сахар, мармелад, варенье, варенье.
Мед.
Кукурузный сироп.
Кленовый сироп.
Кому:
Горячие каши.
Фрукты.
Сладкий картофель.
Зимние тыквы, холодные каши, фруктовый салат.
Изжога
Изжога может возникнуть по многим причинам, включая переедание, употребление определенных продуктов, прием лекарств или в результате хирургического вмешательства.
Решения:
Избегайте продуктов, которые раньше вызывали изжогу. Некоторые продукты, обычно связанные с изжогой, — это сильно приправленные продукты, жирные или жареные продукты, шоколад, алкоголь и напитки, содержащие кофеин (кофе, чай и безалкогольные напитки).
Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Уменьшение количества пищи в желудке облегчает пищеварение и снижает вероятность изжоги.
Оставайтесь стоять или сидеть не менее двух часов после еды.Если вы ложитесь, поднимите верхнюю часть тела под углом 45 градусов.
Последний раз съешьте за несколько часов до сна.
Примите антацид через час после еды, чтобы облегчить изжогу. Вы также можете попробовать принять антациды перед сном. Если вы часто принимаете антациды, сообщите об этом своему врачу или диетологу.
Изменения вкуса еды
От вкуса пищи часто зависит, что вы хотите есть. Если вкус пищи изменится — если она станет слишком сладкой, слишком мягкой, горькой или металлической — это может повлиять на ваш аппетит.Эти изменения вкуса часто вызывают лекарства.
Решения:
Чистите зубы после еды и перекуса. Хорошая гигиена полости рта помогает бороться с неприятным вкусом. Спросите своего врача или диетолога, поможет ли жидкость для полоскания рта.
Холодная еда или еда комнатной температуры может быть вкуснее.
Есть альтернативы красному мясу. Попробуйте индейку, курицу, рыбу, яйца или молочные продукты, такие как йогурт, сыр или творог.
Используйте маринад для придания аромата птице, красному мясу или рыбе.Фруктовый сок, соус терияки, итальянская заправка, пиво или вино также добавят аромата.
Добавьте специи, такие как травы, лук, кусочки бекона или миндаль, для придания вкуса простым продуктам.
Используйте сильные приправы для улучшения вкуса мяса и овощей. Розмарин, орегано, базилик, эстрагон или мята — хорошие варианты.
Ешьте закуски с приятным освежающим послевкусием: свежие фрукты, жевательную резинку, леденцы или корицу, продукты или напитки с мятой.
Боль во рту или горле
Боль во рту или горле может затруднить прием пищи.Лекарства или инфекции полости рта могут вызвать болезненность.
Решения:
Ешьте мягкую пищу с мягким вкусом. Острая или соленая пища может вызывать раздражение и болезненность.
Ешьте теплую или холодную пищу. Горячая еда может вызвать раздражение и болезненность.
Пюре из продуктов перед их употреблением. Большинство приготовленных продуктов можно измельчить в блендере или кухонном комбайне.
Избегайте газированных напитков или пейте их только после того, как они кончились. Карбонизация может вызвать раздражение и болезненность.
Пейте супы или другие жидкости из соломинки или чашки вместо ложки, чтобы продукты не попали в больные места во рту.
Поговорите со своим врачом об использовании анестетика для полоскания рта, чтобы уменьшить дискомфорт.
Попросите вашего врача осмотреть ваш рот, чтобы определить, есть ли у вас грибковая инфекция. Такие инфекции поддаются лечению и часто возникают у больных, особенно у тех, кто принимает стероиды или антибиотики.
Избегайте грубых продуктов, которые трудно проглотить, таких как твердый хлеб, тосты, попкорн, сырые овощи, орехи и семена.
Ешьте мягкую пищу, которую легко пережевывать. Попробуйте запеканки, мясо с подливкой, картофельное пюре, вареные хлопья, мороженое, яйца, пудинг или творог.
Ешьте менее кислые продукты. Попробуйте бананы, консервированные груши и персики, яблочное пюре или фруктовые нектары. Избегайте помидоров, апельсинов, грейпфрутов и ананасов.
Пейте много жидкости в течение всего дня, чтобы поддерживать влажность в горле и предотвратить обезвоживание. Попробуйте молочные коктейли, гоголь-моголь, соки и супы.
Сухость во рту
Сухость во рту может затруднить употребление определенных продуктов. Сухость может быть вызвана жаром, лекарствами или инфекциями во рту.
Решения:
Выпивать восемь или более стаканов жидкости каждый день; 10 или более чашек, если у вас жар.
Обмакните или смочите хлеб, тосты, печенье или крекеры в молоке, горячем шоколаде или кофе, чтобы смягчить их.
Выпивайте после каждого кусочка еды, чтобы увлажнить рот и облегчить глотание.
Добавляйте соусы к продуктам, чтобы сделать их более мягкими и влажными. Попробуйте подливку, бульон, соус или топленое масло.
Ешьте кислые конфеты или фруктовый лед, чтобы усилить слюноотделение и увлажнить рот.
Не используйте коммерческую жидкость для полоскания рта. Коммерческие жидкости для полоскания рта часто содержат спирт, от которого может пересохнуть.Спросите своего врача или стоматолога об альтернативных средствах для полоскания рта.
Спросите своего врача или стоматолога о препаратах для искусственной слюны. Эти продукты доступны по рецепту.
Тошнота
Тошнота (расстройство или «тошнота» в желудке) — это чувство тошноты, которое иногда сопровождается рвотой. Лекарства, боль, запор или грипп могут вызвать тошноту. Для лечения тошноты доступно множество лекарств. Спросите своего врача, есть ли лекарство, которое может вам помочь.
Решения:
Ешьте сухую пищу, когда просыпаетесь и каждые несколько часов в течение дня.Тошнота часто усиливается натощак, а сухая пища может частично уменьшить дискомфорт. Попробуйте крендели, крекеры или печенье, сухие хлопья или тосты.
Прием жидкости натощак может усилить чувство тошноты. Попробуйте пить напитки медленно во время еды или через 30-60 минут после приема твердой пищи.
Если вас беспокоит запах пищи, избегайте продуктов с неприятным или сильным запахом. Ешьте где-нибудь, кроме кухни, где запахи могут быть наиболее сильными.
Избегайте жирной, жареной или острой пищи. Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать вздутие живота, дискомфорт и тошноту.
Избегайте больших и нечастых приемов пищи. Чем меньше и чаще вы будете принимать пищу и закуски, тем вам будет комфортнее.
Ешьте продукты и пищевые добавки с высоким содержанием калорий и белков, чтобы поддерживать свое питание, когда вы не можете есть много.
При рвоте важно заменить жидкость. Если можете, пейте восемь или более стаканов жидкости каждый день.Добавляйте дополнительно 1/2 стакана к 1 стакану жидкости на каждый эпизод рвоты.
Свежий имбирь иногда помогает уменьшить тошноту. Не ешьте свежий имбирь, если вы принимаете антикоагулянтные (разжижающие кровь) лекарства, такие как варфарин (кумадин®). Также не ешьте свежий имбирь перед операцией.
Избегайте любимой еды, когда вас тошнит, чтобы не вызывать отвращения к ней.
Диарея
Диарея — это увеличение либо количества стула, либо количества жидкости в стуле, либо и того, и другого.Лекарства, реакция на определенную пищу, стресс и обычная простуда или грипп могут вызвать диарею.
Продолжительная диарея может вызвать обезвоживание, слабость, усталость и потерю веса. Когда у вас диарея, теряются важные питательные вещества, такие как калории, белок, витамины, вода, натрий и калий. Эта потеря может быть серьезной, если вы уже заболели или пытаетесь вылечиться от болезни. Ваш врач должен знать причину диареи, чтобы лечить ее правильно.
Попробуйте следующие решения в течение двух дней.Если по прошествии этого времени у вас все еще будет диарея, позвоните своему врачу. Жидкости и питательные вещества быстро теряются, и лечение необходимо начинать до того, как длительная диарея нанесет вред.
Решения:
Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день.
Добавьте 1-2 чашки жидкости к восьми ежедневным чашкам жидкости на каждый эпизод жидкого водянистого стула, чтобы восполнить потери.
Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом по поводу увеличения или уменьшения количества потребляемой клетчатки.
Пейте различные напитки, чтобы восполнить потерю жидкости и питательных веществ. Попробуйте воду, кофе, чай, чай со льдом, лимонад или напитки со вкусом фруктов, фруктовый или овощной сок, бульон, молоко, крем-суп или спортивный напиток с электролитами.
Ешьте мягкую пищу, содержащую большое количество жидкости, например шербет, желатин, йогурт и пудинг.
Используйте меньше сахара и жира. Ограничение сахара и жира может уменьшить количество воды в кишечнике и уменьшить количество эпизодов диареи.
Спросите своего врача, может ли корректировка приема лекарств помочь облегчить диарею. Не меняйте лекарства, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.
Не принимайте безрецептурные (безрецептурные) лекарства от диареи, не посоветовавшись со своим врачом.
Запор
Запор возникает, когда стул становится затрудненным или нечастым, обычно с интервалом более 48 часов. Запор может быть вызван лекарствами, а также недостаточным употреблением или недостаточным употреблением жидкости или еды, а также бездействием.
Решения:
Выпивайте восемь или более чашек жидкости в день, например воды, кофе, чая, сока или ароматизированных напитков.
Выпейте что-нибудь горячее в качестве первого напитка утром, например горячую воду, кофе, чай или горячий яблочный сидр. Горячие жидкости могут стимулировать дефекацию.
Выпивайте по утрам от 1/2 до 1 стакана сливового сока, чтобы стимулировать опорожнение кишечника.
Увеличьте количество клетчатки в ваших продуктах. Попробуйте цельнозерновой хлеб, свежие фрукты, цельнозерновые крупы и свежие овощи.
Сделайте акцент на фруктах, стимулирующих кишечник, таких как арбуз, сливы и другие летние фрукты, и избегайте фруктов, вызывающих запор, таких как бананы.
Добавьте от двух до четырех столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в пищу и пейте много жидкости. (Жидкости помогают отрубям быть эффективными.) Попробуйте посыпать отрубями горячие или холодные хлопья, запеканки или смешать с яблочным пюре, тестом для блинов, пудингом, тестом для кексов, молочными коктейлями или тестом для печенья.
Такие занятия, как ходьба, помогают нормализовать работу кишечника.
Спланируйте походы в туалет сразу после еды, так как еда является естественным стимулом для опорожнения кишечника.
Если запор не исчезнет, позвоните своему врачу, который может назначить смягчитель стула или слабительное. Не принимайте никаких лекарств, в том числе безрецептурных (безрецептурных), для лечения запора, не посоветовавшись с врачом.
Проблемы с глотанием
Слабость в мышцах рта может затруднить пережевывание твердой пищи и управление ею.Задержка процесса глотания в горле или глотке (пищеварительная трубка между пищеводом и ртом) также может затруднить глотание без кашля или удушья.
Решения:
Оценка глотания: Спросите своего врача об оценке глотания, чтобы определить самые безопасные методы глотания.
Расположение: Сядьте прямо под углом 90 градусов, слегка наклоните голову вперед и / или оставайтесь сидеть или стоять в вертикальном положении в течение 45–60 минут после еды.
Обстановка в столовой: Сведите к минимуму отвлекающие факторы в месте, где вы едите. Сосредоточьтесь на еде и питье. Не разговаривайте с едой во рту.
Количество и рейтинг: Ешьте медленно. Порежьте еду на мелкие кусочки и тщательно пережевывайте. Не пытайтесь съесть более 1/2 чайной ложки пищи за раз.
Проглатывание: Возможно, вам придется проглотить два или три раза за один кусочек или глоток. Если еда или жидкость застревают в горле, осторожно откашляйтесь или прочистите горло и снова проглотите, прежде чем сделать вдох.При необходимости повторить.
Сосредоточьтесь на частом глотании: Может помочь чередовать прием пищи с глотком жидкости. Если вам трудно всасывать жидкость на всю длину соломинки, разрежьте соломинку, чтобы жидкость могла перемещаться на меньшее расстояние. Измените температуру и текстуру жидкостей. (Сделайте жидкости холоднее. Попробуйте газированные напитки.)
Управление слюной: Пейте много жидкости. Периодически сосите фруктовое мороженое, кусочки льда, лимонный лед или воду со вкусом лимона, чтобы увеличить слюноотделение и увеличить частоту глотания.
Затруднения при пережевывании: Если жевание затруднено или утомительно, уменьшите количество (или исключите) продукты, требующие пережевывания, и ешьте больше мягких продуктов. Измельчайте продукты в блендере.
Кашель: Если жидкие жидкости вызывают кашель, используйте жидкий загуститель. (Ваш логопед может порекомендовать вам один из них.) Вы также можете заменить жидкие жидкости более густыми жидкостями, такими как нектары для соков и крем-супы для простых бульонов.
Принятие лекарств: Измельчите таблетки и смешайте их с яблочным пюре или пудингом.Спросите у фармацевта, какие таблетки нельзя измельчать, а какие лекарства можно купить в жидкой форме.
Здоровое питание — HelpGuide.org
здоровое питание
Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.
Что такое здоровая диета?
Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи.Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.
Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вас ошеломляют все противоречивые советы по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания.Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.
Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.
Основы здорового питания
Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.
Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться, — а также поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »
Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »
Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Подробнее »
Кальций . Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »
Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »
Переход на здоровую диету
Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.
Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.
Настройте себя на успех
Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.
Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных пищевых продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.
Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Умеренность: важно для любого здорового питания
Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайном удовольствии.
Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.
Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.
Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите
Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.
Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.
Чтобы увеличить потребление:
Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом
Как сделать овощи вкусными
В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать безвкусным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.
Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.
Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.
Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или жарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
Тарелка для здорового питания | Источник питания
Используйте тарелку здорового питания в качестве ориентира для создания здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, подаются ли они за столом или упаковываются в коробку для завтрака. Щелкните каждый раздел интерактивного изображения ниже, чтобы узнать больше.
Полезные масла
Используйте полезные масла (например, оливковое и рапсовое) в кулинарии, в салатах и за столом. Ограничьте количество масла. Избегайте трансжиров.
ЗДОРОВЫЕ МАСЛА Вода
Пейте воду, чай или кофе (с небольшим содержанием сахара или без него). Ограничьте потребление молока / молочных продуктов (1-2 порции в день) и сока (1 маленький стакан в день). Избегайте сладких напитков.
ВОДА Овощи
Чем больше овощей и чем разнообразнее их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет.
ОВОЩИ Фрукты
Ешьте много фруктов всех цветов
ФРУКТЫ Healthy Protein
Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и других мясных продуктов.
ЗДОРОВЬЕ Цельнозерновые
Ешьте различные цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис). Ограничьте потребление рафинированного зерна (например, белого риса и белого хлеба).
ОПТОВЫЕ Оставайся активным
Включите физическую активность в свой распорядок дня.
Ищете копию для печати? Загрузите один здесь и повесьте на холодильник, чтобы он служил ежедневным напоминанием при планировании и приготовлении еды! Таблицы здорового питания также переведены на более чем 25 языков.
Построение здорового и сбалансированного питания
Сделайте большую часть еды из овощей и фруктов — ½ вашей тарелки.
Стремитесь к цвету и разнообразию и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного воздействия на уровень сахара в крови.
Выбирайте цельнозерновые продукты — вашей тарелки.
Цельные и неповрежденные зерна — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и т. Д. и другие очищенные зерна.
Содержание белка — вашей тарелки.
Рыба, птица, бобы и орехи — все это полезные и универсальные источники белка. Их можно смешивать с салатами и хорошо сочетать с овощами на тарелке. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанных мясных продуктов, таких как бекон и колбаса.
Здоровые растительные масла — в умеренных количествах.
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные трансжиры.Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
Пейте воду, кофе или чай.
Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день и ограничьте потребление сока небольшим стаканом в день.
Оставайтесь активными.
Красная фигура, пересекающая подставку под тарелку Healthy Eating Plate, напоминает о том, что оставаться активным также важно для контроля веса.
Основная идея тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты:
Углеводы типа в рационе более важны, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны, чем другие.
Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.
Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Производство продуктов питания является основным источником выбросов парниковых газов и предъявляет огромные требования к природным ресурсам нашей земли.
Узнайте о влиянии продуктов на вашу тарелку
Ответы на ваши вопросы
Относительные размеры разделов на тарелке здорового питания основаны на калориях или объеме?

Тарелка здорового питания не определяет определенное количество калорий или порций в день для каждой группы продуктов. Относительные размеры разделов предполагают приблизительные относительные пропорции каждой из групп продуктов, которые следует включить в тарелку для здорового питания.Они не основаны на конкретных количествах калорий и не предназначены для прописывания определенного количества калорий или порций в день, поскольку потребности людей в калориях и питательных веществах различаются в зависимости от возраста, пола, размера тела и уровня активности.
Как я могу применить это руководство, если я ем не с одной тарелки?
Как следует из названия, тарелка для здорового питания визуализируется как одна тарелка, однако ее можно использовать в качестве ориентира для приготовления здоровых и сбалансированных блюд — независимо от того, какой тип посуды используется!
Например, хотя вы не стали бы есть суп на тарелке, вы можете учитывать относительные размеры каждой секции при выборе того, что добавить в кастрюлю перед подачей в миску: сделайте примерно половину ваших ингредиентов разнообразными красочными овощами. (морковь, сельдерей, шпинат, помидоры, обжаренные в оливковом масле), а другая половина — смесь цельного зерна (например, фарро) и полезного белка (например, фасоли).
Или, может быть, вы едите курсами или несколькими блюдами меньшего размера: тарелка жареной рыбы с коричневым рисом; зеленый гарнир с овощами; и немного фруктов для сладкого завершения трапезы.
Порционирование еды на отдельные компоненты также распространено при упаковке ланчбокса, особенно для детей.
В мире существует множество культур, в которых люди не могут есть пищу с тарелки. Хотя в наших переводах этого руководства используется изображение одной тарелки, мы поощряем его использование для создания здоровых, сбалансированных блюд с учетом культурных и индивидуальных обычаев и предпочтений.
А как насчет алкоголя? Разве алкоголь не должен приносить пользу в небольших количествах?

Для некоторых людей умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, тогда как для других алкоголь может представлять опасность. Узнайте больше о рисках и преимуществах алкоголя.
Кто создал тарелку здорового питания?
Тарелка здорового питания, созданная экспертами по питанию из Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health и редакторы Harvard Health Publications, были разработаны для устранения недостатков в U.MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). Тарелка здорового питания содержит подробные инструкции в простом формате, чтобы помочь людям сделать лучший выбор в еде.
Тарелка для здорового питания основана исключительно на наилучших доступных научных данных и не подвергалась политическому или коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности. Узнайте больше о том, чем тарелка для здорового питания отличается от MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Сделают ли меня действительно более здоровыми соблюдение правил «Пирамида здорового питания» и «Тарелка здорового питания»?

Согласно исследованию, проведенному в Гарвардской школе общественного здравоохранения Чана и в других местах [1-3], следование рекомендациям, представленным в пирамиде здорового питания и тарелке здорового питания, может привести к снижению риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти:
В 1990-е годы Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США создал Индекс здорового питания, «чтобы измерить, насколько хорошо американские диеты соответствуют рекомендуемым образцам здорового питания.[4] Оценка 100 означала точное следование федеральным рекомендациям, а оценка 0 означала их полное игнорирование.
Чтобы увидеть, насколько хорошо принципы, воплощенные в пирамиде здорового питания, сочетаются с рекомендациями правительства, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана создали индекс альтернативного здорового питания с системой баллов, аналогичной индексу Министерства сельского хозяйства США. Затем они сравнили два индекса, используя информацию о ежедневном питании, полученную от более чем 100 000 медсестер-женщин и медицинских работников-мужчин, принимавших участие в двух долгосрочных исследованиях.
Одиннадцать компонентов, оцененных по Индексу альтернативного здорового питания , были молочными продуктами; овощи; фрукты; орехи и семена; хлеб / крупы; мясо, птица и рыба; холестерин; толстый; натрий; алкоголь; и поливитамины.
Мужчины, набравшие наивысший балл по исходному индексу здорового питания Министерства сельского хозяйства США (то есть их диета наиболее точно соответствовала федеральным рекомендациям), снизили общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака или других хронических заболеваний на 11% в течение 8–12 лет наблюдения. выше по сравнению с теми, кто набрал наименьшее количество баллов.У женщин, которые наиболее точно следовали рекомендациям правительства, всего на 3% меньше вероятность развития хронических заболеваний. [5]
Для сравнения, баллы по индексу альтернативного здорового питания действительно более тесно коррелируют с улучшением здоровья у обоих полов. Мужчины с высокими баллами (те, чья диета наиболее точно соответствовала руководящим принципам пирамиды здорового питания) были на 20% меньше подвержены развитию серьезных хронических заболеваний, чем люди с низкими баллами. Женщины с высокими баллами снизили общий риск на 11%.Мужчины, чьи диеты наиболее точно соответствуют пирамиде здорового питания, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 40%; женщины с высокими баллами снизили риск почти на 30%.
В исследовании 2014 года, посвященном тенденциям качества диеты среди взрослых в США, исследователи, использующие индекс альтернативного здорового питания , обнаружили, что с 1999 по 2010 год наблюдалось устойчивое улучшение, но общее качество питания остается низким. [6]
Два исследования предлагают дополнительные доказательства преимуществ профилактики заболеваний, возникающих при соблюдении диеты, аналогичной диете, основанной на пирамиде здорового питания:
Исследование, которое отслеживало 7319 британских государственных служащих в течение 18 лет, показало, что мужчины и женщины с наивысшими баллами по Индексу альтернативного здорового питания имели на 25% более низкий риск смерти от любой причины и на 42% более низкий риск смерти. от сердечных заболеваний, чем люди с наименьшими баллами.[3]
Другое обсервационное исследование с участием 93 676 женщин в постменопаузе показало, что соблюдение диеты в стиле пирамиды здорового питания (измеряемой соблюдением альтернативного индекса здорового питания ) было лучше, чем диета с низким содержанием жиров в плане снижения сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной недостаточности. риск. [1]
Разрешения на использование
Тарелка для здорового питания принадлежит Гарвардскому университету. Загружаемая версия может использоваться без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащей ссылкой на источник, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:
Авторские права © 2011, Гарвардский университет.Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, и Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.
Справочные материалы
Акбарали Т.Н., Ферри Дж. Э., Берр К., Бруннер Э. Дж., Хед Дж., Мармот М. Г., Сингх-Ману А., Ричи К., Шипли М. Дж., Кивимаки М. Альтернативный индекс здорового питания и смертность за 18 лет наблюдения: результаты из когорты Уайтхолла II. Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 247-53.
Белин Р. Дж., Гренландия П., Эллисон М., Мартин Л., Шикани Дж. М., Ларсон Дж., Тинкер Л., Ховард Б. В., Ллойд-Джонс Д., Ван Хорн Л. Качество диеты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: Инициатива по охране здоровья женщин (WHI) . Американский журнал клинического питания . 2011 25 мая; 94 (1): 49-57.
McCullough ML, Feskanich D, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Rimm EB, Hu FB, Spiegelman D, Hunter DJ, Colditz GA, Willett WC.Качество диеты и риск основных хронических заболеваний у мужчин и женщин: переход к улучшенным диетическим рекомендациям. Американский журнал клинического питания . 2002 декабрь 1; 76 (6): 1261-71.
Министерство сельского хозяйства США и Центр политики и продвижения в области питания, Индекс здорового питания (PDF), 1995.
Сводка отчета по проекту непрерывного обновления
. Еда, питание, физическая активность и профилактика колоректального рака, 2011 г.
Ван Д.Д., Леунг К.В., Ли И, Динг Э.Л., Чиув С.Е., Ху Ф. Б., Виллетт В.Тенденции качества диетического питания среди взрослых в США, 1999–2010 гг. JAMA Internal Medicine . 2014 1 октября; 174 (10): 1587-95.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Питание: советы по улучшению здоровья
Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.
Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье.Возможно, вам придется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:
У вас есть проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
У вас лишний вес?
У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к зарегистрированному диетологу или к специалисту по питанию?
Путь к улучшению здоровья
Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.
Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.
Почти каждый может извлечь выгоду из сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:
Выпекать, жарить на гриле или жарить мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.
На что обратить внимание
Сбалансированное питание и регулярные упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.
Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.
Вопросы, которые следует задать врачу
Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?
Ресурсы
Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи
U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Питание для пожилых людей: MedlinePlus
Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?
Nutrition — это здоровая и сбалансированная диета, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.
Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.
Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?
Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем
Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
Обоняние и вкус
Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи
Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?
Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам необходимо
Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
Фасоль, орехи и семена
Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, такие как чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жира. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.
Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?
Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:
Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, посоветуйтесь со своим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.
NIH: Национальный институт старения
Питание и спортивные результаты: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Идеальная диета для спортсмена не сильно отличается от диеты, рекомендованной для любого здорового человека.
Однако количество необходимых продуктов для каждой группы продуктов питания будет зависеть от:
Типа спорта
Объем тренировок, которые вы проводите
Количество времени, которое вы тратите на занятие или упражнения
Люди склонны к переоценивайте количество калорий, которые они сжигают за тренировку, поэтому важно не тратить больше энергии, чем вы тратите на упражнения.
Чтобы улучшить физическую форму, не выполняйте упражнения натощак. Все люди разные, поэтому вам нужно научиться:
Как долго перед тренировкой лучше всего есть
Сколько еды вам подходит
УГЛЕВОДЫ
Углеводы необходимы для получения энергии во время упражнение. Углеводы хранятся в основном в мышцах и печени.
Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия, рогалики, цельнозерновой хлеб и рис.Они обеспечивают энергию, клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты с низким содержанием жира.
Простые сахара, такие как безалкогольные напитки, джемы, желе и конфеты, содержат много калорий, но не содержат витаминов, минералов и других питательных веществ.
Самое главное, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Чуть больше половины ваших калорий должно поступать из углеводов.
Вам необходимо съесть углеводы перед тренировкой, если вы собираетесь тренироваться более 1 часа.Вы можете выпить стакан фруктового сока, стакан (245 граммов) йогурта или английский маффин с желе. Ограничьте количество жира, которое вы потребляете за час до спортивного мероприятия.
Углеводы также необходимы во время упражнений, если вы собираетесь выполнять интенсивные аэробные упражнения более часа. Вы можете удовлетворить эту потребность: до 55 граммов) обезжиренной мюсли
После тренировки вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах, если вы интенсивно тренируетесь.
Людям, которые тренируются или тренируются более 90 минут, следует есть или пить больше углеводов, возможно с белком, через 2 часа. Попробуйте спорт-бар, микс с орехами или йогурт с мюсли.
Для тренировок продолжительностью менее 60 минут чаще всего достаточно воды.
БЕЛК
Белок важен для роста мышц и восстановления тканей организма. Белок также может использоваться организмом для получения энергии, но только после того, как будут израсходованы запасы углеводов.
Но это также миф, что диета с высоким содержанием белка способствует росту мышц.
Только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы.
Спортсменам, даже культуристам, нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц. Спортсмены могут легко удовлетворить эту повышенную потребность, потребляя больше калорий (есть больше еды).
Большинство американцев уже потребляют почти в два раза больше белка, чем необходимо для развития мышц. Слишком много белка в рационе:
Накапливается в виде увеличения жира в организме
Может увеличить вероятность обезвоживания (недостаток жидкости в организме)
Может привести к потере кальция
Может создать дополнительную нагрузку на почки
Часто люди, которые сосредоточены на потреблении дополнительных белков, могут не получать достаточно углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время упражнений.
Не рекомендуется принимать аминокислотные добавки и употреблять много белка.
ВОДА И ДРУГИЕ ЖИДКОСТИ
Вода является наиболее важным питательным веществом для спортсменов, но ему не уделяется должного внимания. Вода и жидкости необходимы для поддержания гидратации тела и правильной температуры. Ваше тело может потерять несколько литров пота за час энергичных упражнений.
Прозрачная моча — хороший признак того, что вы полностью регидратировались. Вот несколько советов по поддержанию достаточного количества жидкости в организме:
Убедитесь, что вы пьете много жидкости с каждым приемом пищи, независимо от того, будете вы заниматься спортом или нет.
Выпейте около 16 унций (2 стаканов) или 480 миллилитров воды за 2 часа до тренировки. Важно, чтобы в начале тренировки было достаточно воды.
Продолжайте пить воду во время и после тренировки, примерно от 1/2 до 1 стакана (120–240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут. Вода лучше всего в течение первого часа. Переход на энергетический напиток после первого часа поможет вам получить достаточно электролитов.
Пейте, даже если больше не хотите пить.
Обливание головы водой может показаться приятным, но жидкость не попадет в ваше тело.
Почаще предлагайте детям воду во время занятий спортом. Они не так хорошо реагируют на жажду, как взрослые.
Подростки и взрослые должны восполнять потерю веса во время упражнений равным количеством жидкости. На каждый фунт (450 граммов), который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 480 до 720 миллилитров или 3 чашки (720 миллилитров) жидкости в течение следующих 6 часов.
ДОСТИЖЕНИЕ ЖЕЛАННОГО ВЕСА ДЛЯ КОНКУРСНЫХ ЦЕЛЕЙ
Изменение веса тела для повышения производительности должно осуществляться безопасно, иначе это может принести больше вреда, чем пользы.Слишком низкая масса тела, слишком быстрое похудение или неестественное предотвращение набора веса могут иметь негативные последствия для здоровья. Важно ставить перед собой реалистичные цели по массе тела.
Молодые спортсмены, пытающиеся похудеть, должны работать с дипломированным диетологом. Самостоятельные эксперименты с диетами могут привести к неправильному питанию с недостаточным или чрезмерным потреблением определенных питательных веществ.
Поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы обсудить диету, которая подходит для вашего вида спорта, возраста, пола и количества тренировок.
Питательные вещества и роль диетолога и диетолога
Поделиться на Pinterest Правильный баланс питательных веществ может помочь поддерживать здоровый образ жизни.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы людям в относительно больших количествах.
Углеводы
Сахар, крахмал и клетчатка — это углеводы.
Сахар — простые углеводы. Организм быстро расщепляет и усваивает сахар и переработанный крахмал. Они могут дать быструю энергию, но не заставляют человека чувствовать себя сытым.Они также могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Частые скачки сахара увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений.
Волокно также является углеводом. Организм расщепляет некоторые виды волокон и использует их для получения энергии; другие метаболизируются кишечными бактериями, тогда как другие типы проходят через организм.
Клетчатка и необработанный крахмал представляют собой сложные углеводы. Организму требуется время, чтобы расщепить и усвоить сложные углеводы. После употребления клетчатки человек дольше будет чувствовать себя сытым.Клетчатка также может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и колоректального рака. Сложные углеводы более полезны, чем сахар и рафинированные углеводы.
Узнайте больше о волокне.
Белки
Белки состоят из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, встречающиеся в природе.
Всего 20 аминокислот. Некоторые из них необходимы, а это значит, что людям необходимо получать их из пищи. Тело может делать остальные.
Некоторые продукты содержат полноценный белок, что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается организм.Другие продукты содержат различные комбинации аминокислот.
Большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценного белка, поэтому человек, придерживающийся веганской диеты, должен в течение дня употреблять в пищу ряд продуктов, которые содержат незаменимые аминокислоты.
Узнайте больше о белке здесь.
Жиры
Жиры необходимы для:
смазки суставов
помогает органам вырабатывать гормоны
позволяет организму усваивать определенные витамины
уменьшает воспаление
сохраняет здоровье мозга
Слишком много жира может привести к ожирению, высокий уровень холестерина, заболевания печени и другие проблемы со здоровьем.
Однако тип жира, который ест человек, имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, более полезны, чем насыщенные жиры, которые, как правило, получают от животных.
Из этой статьи вы узнаете больше о различных типах жиров и о том, где их найти.
Вода
Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и ему нужна вода для многих процессов. Вода не содержит калорий и не дает энергии.
Многие люди рекомендуют употреблять 2 литра или 8 стаканов воды в день, но она также может поступать из пищевых источников, таких как фрукты и овощи.Достаточное увлажнение приведет к получению бледно-желтой мочи.
Требования также будут зависеть от размера и возраста человека, факторов окружающей среды, уровня активности, состояния здоровья и т. Д.
Щелкните здесь, чтобы узнать, сколько воды нужно человеку каждый день, и здесь, чтобы узнать о преимуществах питьевой воды.
Микроэлементы необходимы в небольших количествах. В их состав входят витамины и минералы. Производители иногда добавляют их в продукты. Примеры включают обогащенные злаки и рис.
Минералы
Организму необходимы углерод, водород, кислород и азот.
Ему также необходимы диетические минералы, такие как железо, калий и т. Д.
В большинстве случаев разнообразное и сбалансированное питание обеспечит человека необходимыми минералами. Если возникает дефицит, врач может порекомендовать добавки.
Вот некоторые из минералов, которые необходимы организму для хорошего функционирования.
Калий
Калий — электролит. Он обеспечивает правильную работу почек, сердца, мышц и нервов. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют взрослым потреблять 4700 миллиграммов (мг) калия каждый день.
Слишком маленькое количество может привести к высокому кровяному давлению, инсульту и камням в почках.
Слишком большое количество может быть вредным для людей с заболеванием почек.
Авокадо, кокосовая вода, бананы, сухофрукты, кабачки, фасоль и чечевица являются хорошими источниками.
Узнайте больше о калии.
Натрий
Натрий — это электролит, который помогает:
поддерживать нервную и мышечную функцию
регулировать уровень жидкости в организме
Слишком мало может привести к гипонатриемии.Симптомы включают летаргию, спутанность сознания и утомляемость. Узнайте больше здесь.
Слишком большое количество может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Поваренная соль, состоящая из натрия и хлорида, является популярной приправой. Однако большинство людей потребляют слишком много натрия, поскольку он уже содержится в большинстве продуктов.
Специалисты призывают людей не добавлять поваренную соль в свой рацион. Текущие рекомендации рекомендуют употреблять не более 2300 мг натрия в день или около одной чайной ложки.
Эта рекомендация включает как природные источники, так и соль, которую человек добавляет в пищу. Людям с повышенным артериальным давлением или заболеванием почек следует меньше есть.
Сколько соли нужно человеку? Узнай здесь.
Кальций
Кальций необходим организму для формирования костей и зубов. Он также поддерживает нервную систему, сердечно-сосудистую систему и другие функции.
Слишком маленькое количество может ослабить кости и зубы. Симптомы тяжелой недостаточности включают покалывание в пальцах и изменения сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни.
Слишком большое количество может привести к запорам, камням в почках и снижению всасывания других минералов.
Текущие рекомендации для взрослых рекомендуют употреблять 1000 мг в день и 1200 мг женщинам в возрасте 51 года и старше.
Хорошие источники включают молочные продукты, тофу, бобовые и зеленые листовые овощи.
Узнайте больше о кальции.
Фосфор
Фосфор присутствует во всех клетках организма и способствует здоровью костей и зубов.
Слишком мало фосфора может привести к заболеваниям костей, ухудшить аппетит, силу мышц и координацию. Это также может привести к анемии, повышенному риску инфицирования, ощущениям жжения или покалывания на коже и спутанности сознания.
Слишком много в рационе вряд ли вызовет проблемы со здоровьем, хотя токсичность возможна из-за добавок, лекарств и проблем с метаболизмом фосфора.
Взрослые должны стремиться потреблять около 700 мг фосфора каждый день. Хорошие источники включают молочные продукты, лосось, чечевицу и кешью.
Зачем людям фосфор? Узнай здесь.
Магний
Магний способствует работе мышц и нервов. Он помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также позволяет организму вырабатывать белки, кости и ДНК.
Недостаток магния в конечном итоге может привести к слабости, тошноте, усталости, беспокойным ногам, нарушениям сна и другим симптомам.
Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и, в конечном итоге, к проблемам с сердцем.
Орехи, шпинат и бобы — хорошие источники магния.Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в день, а взрослым мужчинам — 420 мг.
Почему магний необходим? Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Цинк
Цинк играет важную роль в здоровье клеток организма, иммунной системы, заживлении ран и создании белков.
Слишком мало может привести к выпадению волос, кожным язвам, изменению вкуса или запаха и диарее, но это случается редко.
Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением и головным болям. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Взрослым женщинам требуется 8 мг цинка в день, а взрослым мужчинам — 11 мг. Диетические источники включают устрицы, говядину, обогащенные хлопья для завтрака и печеные бобы. Чтобы узнать больше о пищевых источниках цинка, щелкните здесь.
Как цинк приносит пользу здоровью человека? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Железо
Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем частям тела. Он также играет роль в формировании соединительной ткани и выработке гормонов.
Слишком мало может привести к анемии, включая проблемы с пищеварением, слабость и затруднения мышления. Узнайте больше о дефиците железа здесь.
Слишком большое количество может привести к проблемам с пищеварением, а очень высокие уровни могут быть фатальными.
Хорошие источники включают обогащенные злаки, говяжью печень, чечевицу, шпинат и тофу. Взрослым нужно 8 мг железа в день, а женщинам — 18 мг в репродуктивном возрасте.
Почему важно железо? Узнай здесь.
Марганец
Организм использует марганец для производства энергии, он играет роль в свертывании крови и поддерживает иммунную систему.
Слишком маленькое количество может привести к ослаблению костей у детей, кожной сыпи у мужчин и изменению настроения у женщин.
Слишком большое количество может привести к тремору, мышечным спазмам и другим симптомам, но только в очень больших количествах.
Мидии, фундук, коричневый рис, нут и шпинат содержат марганец. Взрослым мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, а женщинам — 1,8 мг.
Узнайте больше о марганце.
Медь
Медь помогает организму вырабатывать энергию и производить соединительные ткани и кровеносные сосуды.
Слишком мало меди может привести к усталости, появлению участков светлой кожи, высокому холестерину и нарушениям соединительной ткани. Это редко.
Слишком много меди может вызвать повреждение печени, боли в животе, тошноту и диарею. Слишком много меди также снижает усвоение цинка.
Хорошие источники включают говяжью печень, устрицы, картофель, грибы, кунжут и семена подсолнечника. Взрослым необходимо 900 микрограммов (мкг) меди каждый день.
Почему важна медь? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Селен
Селен состоит из более чем 24 селенопротеинов и играет решающую роль в репродуктивном здоровье и здоровье щитовидной железы. Как антиоксидант, он также может предотвращать повреждение клеток.
Избыток селена может вызвать чесночное дыхание, диарею, раздражительность, кожную сыпь, ломкость волос или ногтей и другие симптомы.
Слишком мало может привести к сердечным заболеваниям, бесплодию у мужчин и артриту.
Взрослым необходимо 55 мкг селена в день.
Бразильские орехи — отличный источник селена.Другие растительные источники включают шпинат, овсянку и печеные бобы. Тунец, ветчина и обогащенные макароны — отличные источники.
Узнайте больше о селене здесь.
Витамины
Поделиться на Pinterest Разнообразие здоровой пищи может обеспечить организм различными витаминами.
Людям нужно небольшое количество различных витаминов. Некоторые из них, например витамин С, также являются антиоксидантами. Это означает, что они помогают защитить клетки от повреждений, удаляя из организма токсичные молекулы, известные как свободные радикалы.
Витамины могут быть:
Водорастворимые : восемь витаминов группы В и витамин С
Жирорастворимые : витамины A, D, E и K
Узнайте больше о витаминах здесь.
Водорастворимые витамины
Людям необходимо регулярно потреблять водорастворимые витамины, потому что организм выводит их быстрее и не может легко их хранить.
Витамин Эффект слишком малого Эффект слишком большого количества Источники
B-1 (тиамин) 379 Синдром Корнакоффа Неясно, как организм выводит его с мочой. Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин) Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле Неясно, так как организм выводит его с мочой. Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин) Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота) Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз. Сухие завтраки, говяжья печень, гриб шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль) Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык Повреждение нервов, потеря мышечного контроля Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин) Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит Неясно Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота) Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка Может увеличить риск рака Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины) Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения Не сообщалось о побочных эффектах Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота) Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран Тошнота, диарея, спазмы желудка Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.
Жирорастворимые витамины
Организм абсорбирует жирорастворимые витамины через кишечник с помощью жиров (липидов). Тело может хранить их и не удаляет их быстро.Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, могут не усваивать достаточное количество этих витаминов. Если накапливается слишком много, могут возникнуть проблемы.
913 Давление на мозг , головокружение, раздражение кожи, боль в суставах и костях, оранжевый пигментированный цвет кожи
Витамин Влияние слишком малого Влияние слишком большого количества Источники
Витамин А (ретиноиды) Ночная слепота Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D Плохое формирование костей и слабость костей Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E Периферическая нейропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа Может снижать способность крови к свертыванию Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто
Мультивитамины можно купить в магазинах или в Интернете, но люди должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы проверить, подходят ли они для их использования.

Чиа семена польза: полезные свойства и как употреблять

Posted on 14.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Семена чиа — польза и вред для организма. Как употреблять семена чиа

Чиа – это испанский шалфей, а семена этого растения обрели мировую популярность благодаря своим уникальным свойствам. Они считаются очень полезными и могут помогать утолять голод. Растение произрастает на южноамериканской территории, и древние цивилизации использовали ее и в пищу, и в медицинских целях.

Целебные и полезные для здоровья свойства семян обусловливаются их составом, который представлен такими микроэлементами:

Примечательно, что ученые изучили досконально состав семян растения и выяснили, что все вышеперечисленные компоненты по своему содержанию в составе чиа превосходят в разы те продукты, которые считаются обогащенными этими веществами. Например, кислот Омега-3 и -6 в чиа в 8 раз больше, чем в филе лосося, растение славится тем, что в нем в три раза больше антиоксидантов по сравнению с черникой, а клетчатки больнее в два раза, чем в отрубях.

Чем полезны для организма семена чиа

Такой уникальный качественный состав делает семена чиа просто уникальным продуктом, который при регулярном употреблении благотворно действует на организм человека. Среди его главных особенностей следует выделить такие:

Сокращение холестериновых накоплений.

Профилактика атеросклероза.

Укрепление сердечной мышцы и сосудов.

Благоприятно действует на нервную систему.

Нормализует давление.

Регулирует сахар в крови.

Профилактика болезни Альцгеймера, склероза и эпилепсии.

Помогает в лечении депрессии.

Выступает натуральным аналогом антибиотиков, укрепляет иммунитет.

Профилактика простудных заболеваний.

Нормализует микрофлору ЖКТ.

Активизирует заживление ран.

Помогают снять симптомы аллергии.

Омолаживающий эффект.

Восстанавливает гормональный баланс.

Как готовить семена чиа

Семена чиа рекомендуется употреблять, смешивая их с жидкостью – горячей водой, молоком, соком. Они разбухают и увеличиваются в 12 раз. Одна порция блюда с чиа насыщает и утоляет чувство голода, при этом дает организму комплекс витаминов и полезных вещество.

Вот несколько вариантов приготовления семян чиа:

приготовить по типу овсянки и дать настояться 10-15 минут;

замочить во фруктовом соке и подавать как коктейль;

добавлять в салат как семена;

ингредиент для смузи;

смолоть в порошок и добавлять как специю в соусы, каши, выпечку.

Период употребления семян чиа не должен быть дольше 12-ти недель.

Противопоказания к употреблению семян чиа

Несмотря на пользу данного растения, его категорически запрещено принимать в таких случаях:

низкое давление;

диарея или отравление;

сбои в работе ЖКТ;

беременность и период лактации;

повышенное содержание триглицеридов в крови;

лечение зубов;

аллергия на семена кунжута и горчицы;

склонность к усиленному газообразованию.

Семена чиа — в чем польза и вред? Как правильно принимать?

Причиной, по которой семена чиа считаются суперфудом — максимальное содержание витаминов и минералов на грамм продукта. В их составе есть растворимая клетчатка (порядка 30% от массы зерен), большое количество растительных жиров омега-3, а также магний.

Исследования показывают, что семена чиа снижают количество микровоспалений в организме и положительно влияют на уровень холестерина в крови. Как правильно принимать эти семена чтобы получить пользу для здоровья? Рекомендации и отзывы читателей Фитсевен.

// Семена чиа — что это?

Семена чиа — это зерна растения чиа (salvia hispanica или “шалфей испанский”), однолетнего цветка, достигающего высотой до 2 м. Родина — Центральная Америка. До испанской колонизации семена чиа, наравне со спирулиной и кукурузой, являлись ключевым продуктом в рационе ацтеков.

Долгое время польза чиа была забыта, поскольку растение считалось вымершим. Однако в 1980-х годах его обнаружили в удаленных горах Парагвая. Сегодня семена чиа популярны не только в странах Южной Америки, но и в Европе. Также растение успешно выращивают в России.

Полезные свойства чиа подтверждается как научными исследованиями, так и отзывами. Они богаты кальцием, железом, цинком, магнием, марганцем и фосфором. Кроме этого, зерна чиа содержат растительные жиры Омега-3 и вид растворимой клетчатки, улучшающей работу желудка.

// Читать дальше:

Как употреблять?

Наибольшую пользу семена чиа несут в виде муки — поскольку зерна покрыты твердой оболочкой, в обычном виде они перевариваются лишь частично. Практика говорит о том, что проще всего использовать чиа при приготовлении овощных и фруктовых смузи, взбивая их блендером.

Кроме этого, семена чиа — это крайне полезный ингредиент для выпечки домашнего цельнозернового хлеба. Благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки перемолотые зерна добавляет хлебу объем и неповторимый вкус, снижая гликемический индекс.

Также семена чиа обладают полезными свойствами и в виде масла — оно отличается высоким содержанием растительных кислот Омега-3, а также натуральных веществ, препятствующих окислению этих кислот. Масло чиа используется в косметических средствах, помогая бороться с прыщами.

// Читать дальше:

Семена чиа — в чем заключается их польза и вред?

Исследования говорят о том, что семена чиа, применяемые ежедневно, помогают снижать количество микровоспалений в организме¹. Это влияет на понижение артериального давления и помогает поддерживать холестерин в норме. Отметим и другие полезные свойства:

1. Содержат много минералов

Семена чиа — отличный источник важных для обмена веществ магния и кальция. В 100 г чиа содержится 94% дневной нормы магния, 63% нормы кальция и 59% нормы железа. Напомним, что магний восстанавливает нервную систему, а железо полезно для кровеносной системы.

// Магний — в чем польза и зачем нужен?

2. Снижают уровень холестерина

За счет содержания редкого типа растворимой клетчатки, семена чиа могут влиять на уровень холестерина в крови, снижая количество “плохого” холестерина. Роль играет и то, что в их составе содержатся мощные антиоксиданты, повышающие уровень усвоения омега-3.

// Диета без холестерина — плюсы и минусы

3. Содержат омега-3

Семена чиа — это один из лидеров по содержанию растительных Омега-3. Они полезны в борьбе с микровоспалениями и ускоряют скорость восстановления мышц у мужчин-спортсменов, а также помогают поддерживать оптимальную работу иммунной системы. Лучшей формой приема чиа в этом случае станет масло.

// Омега 3 — суточные нормы рыбьего жира

4. Источник незаменимых аминокислот

Белковый профиль семян чиа является полным — в них содержатся важные для обмена веществ незаменимые аминокислоты лизин, метионин и другие. Также полезные свойства чиа заключается в наличии в составе аминокислоты триптофан, необходимой для синтеза серотонина.

// Незаменимые аминокислоты — что это?

5. Содержат антиоксиданты

Входящие в состав семян хлорогеновая кислота и кофейная кислота являются сильными природными антиоксидантами. Также в чиа содержатся флавоноиды мирицетин, кверцетин и кемпферол — они полезны для функций иммунитета и повышают способность тела бороться с повреждающими факторами различной природы.

// Флавоноиды — виды и свойства

6. Полезны для здоровья кишечника

Семена чиа обладают свойствами пробиотика — то есть, улучшают состояние микрофлоры кишечника, выступая пищей для полезных бактерий. Кроме этого, чиа безопасно слабят (для этого их нужно принимать на ночь в количестве 2-3 столовых ложек, запивая водой), не имея при этом побочных эффектов и противопоказаний.

// Пробиотики — как действуют и на кишечник?

7. Уменьшают чувство голода

Поскольку семена чиа содержат много клетчатки, они быстро избавляют от голода и обеспечивают долговременное чувство насыщения. Вы можете держать пакетик с зернами чиа в сумке, по необходимости запивая горсть семян водой — методика древних Ацтеков.

// Как меньше есть и быстрее наедаться?

8. Легко вырастить в домашних условиях

Семена чиа можно прорастить в домашних условиях — причем быстрее, чем побеги сои. Пророщенные зерна употребляются в пищу, служа источником хлорофилла. В свою очередь, растение чиа, родственное шалфею и мяте, красиво цветет и не требует особого ухода — при высадке в открытый грунт плодоносит уже через год.

// Семена чиа — как вырастить?

Отзывы об использовании

Я добавляю семена чиа в молоко, чайную ложку, настаиваю где-то 30-40 минут и пью на ночь. Заметила, что утром хорошо очищает кишечник.
Татьяна
Семена чиа – очень полезные! Рекомендую для смузи и йогуртов.
Роман
Ем стакан семян с малиной как десерт. Никогда не видел чтобы их ели по ложке. На западе распростанено как йогурты утром есть.
Ник

КБЖУ — калорийность и состав

Семена чиа имеют достаточно высокую калорийность — порядка 490 ккал на 100 г. Однако, несмотря на значительную цифру, фактически в день необходимо употреблять лишь 10 г. Ниже вы найдете подробную информацию о полном составе БЖУ, витаминов и минералов.

// Семена чиа, состав и КБЖУ:

	Содержание на 100 г	Содержание 10 г
Калорийность	486 ккал	49 ккал
Углеводы	42 г	4.2 г
– из них клетчатка	34 г	3.4 г
Жиры	30.7 г	3.1 г
– из них растительные омега-3	17 г	1.7 г
Белки	16 г	1.6 г

// Содержание минералов и витаминов:

	Содержание на 100 г	Содержание на 10 г
Кальций	63%	6.3%
Железо	59%	6%
Магний	94%	9.4%
Марганец	130%	13%
Фосфор	123%	12. 3%
Цинк	48%	4.8%

Витамин А	7%	0.7%
Витамин В₁	54%	5.4%
Витамин В₂	14%	1.4%
Витамин В₃	59%	6%
Витамин С	2%	0.2%
Витамин Е	3%	0.3%

***

Семена чиа — это зерна растения чиа. Их польза заключается как в положительном влиянии на процесс пищеварения, так и в высоком содержании различных антиоксидантов (начиная с омега-3, заканчивая флавоноидами). В свою очередь, семена чиа не имеют фактов подтвержденного вреда или противопоказаний.

Научные источники:

Salvia hispanica: Examine.com, source
Salvia officinalis: WebMD, source
Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
Cholesterol: Genetic, Clinical and Natural Implications, source
Seeds, chia seeds, dried Nutrition Facts & Calories, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 16 февраля 2021

Семена чиа — польза для фигуры и не только

Семена чиа – уникальный суперфуд: достаточно съедать щепотку каждый день, чтобы оставаться сытым и при этом стройнеть. Ну а если худеть не хочется, то семена чиа помогут повысить иммунитет и улучшить состояние кожи. К тому же послужат для профилактики многих заболеваний, среди которых болезнь Альцгеймера и псориаз – словом, семена чиа обладают полезными свойствами.

Фото: WomensDietNetwork

Чиа – это испанский Шалфей; однолетняя трава, высота которой примерно метр, а на конце ее каждого стебля есть фиолетовые или белые цветки.

Неизвестно, когда именно она появилась, но известно, что в Центральной и Южной Мексике между 1500 и 900 годами до нашей эры ацтеки использовали семена чиа как еду и валюту. Чиа, в их представлении, давала им сверхъестественную силу и власть. Они брали семена с собой на охоту для повышения выносливости, ели их отдельно, смешивали с другими злаками, делали из них напиток, перемалывали их в муку, добавляли в лекарства, выжимали масло и использовали как основу для макияжа. В добавок ко всему, чиа была одной из главных составляющих рациона древней цивилизации майя. Один из мексиканских штатов, который раньше принадлежал древнему народу, так и называется Чиапас, от словосочетания «Река чиа», где выращивали семена чиа со времен майя.

Сегодня эта трава растет преимущественно в Центральной Америке, Западной Индии, Австралии, Южной Европе, и, конечно, в высокогроных местах Мексики и Гватемалы.

Каковые полезные свойства семена чиа? Они содержат около 20% белка, 34% масла и аж 25% клетчатки, что очень, очень много. Еще немного цифр:

в чиа в 5 раз больше кальция, чем в молоке;
в 2 раза больше калия, чем в бананах;
в 3 раза больше железа, чем в шпинате и в 15 раз больше магния, чем в брокколи.

Смешиваясь с водой, семена чиа разбухают и увеличиваются в размере (аж в 12 раз!), заполняя желудок и давая ощущение сытости. Плюс к этому, семена содержат клетчатку,которая помогает пищеварению и улучшает обмен веществ. Поэтому семена чиа будут полезны тем, кто хочет сбросить вес. Еще в них очень много антиоксидантов – больше, чем в свежих ягодах голубики или черники, поэтому зимой чиа с легкостью заменяют летние сезонные фрукты, – так, семена чиа имеют полезные свойства равные супервитаминным фруктам.

Больше всего семена чиа известны жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые необходимы каждому в ежедневном рационе. Первая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных приступов и инфарктов, нормализует кровяное давление и пр. Омега-6, в свою очередь, также обеспечивает здоровье коже, снижает уровень холестерина и улучшает свёртываемость крови. Семена чиа понижают давление и стабилизуют уровень сахара в крови, разжижают кровь, делая ее менее вязкой и склонной к образованию тромбов, поэтому семена чиа будут очень полезны в диете пожилых людей.

По форме они похожи на кунжут – такие же маленькие, овальные. На ощупь очень гладкие, как бусины бисера. Но в отличие от бисера, у чиа свой легкий характерный запах, напоминающий льняное масло.

Как использовать семена чиа? В сыром виде и буквально везде: посыпать каши, йогурты, салаты, рис, овощи, добавлять в коктейли и соки. Но, на всякий случай, имейте в виду, что впитывая жидкость, семена чиа разбухают, приобретают желатиноподобную структуру, и становятся похожими на кисель.

Фото: Uralpanda.livejournal.com

Мы нашли простой рецепт сыроедческих крекеров, которые можно есть и при этом не толстеть. По вкусу они напоминают обычные хлебцы, только с ярким вкусом базилика и помидоров.

Чиа – 1 стакан
Базилик зелёный – 20 г.
Сушёные помидоры – 1/2 стакана (можно размочить до получаса, если сухие – вяленые не нужно)
Базилик зелёный – 20 г.
Лимонный сок – 2 ст.л.
Мёд – 1 ст.л.
Соль (лучше морская) – по вкусу

Необходимо замочить семена чиа в большом количестве воды на 8 часов. После этого все ингредиенты надо перемолоть в блендере, затем выложить смесь ложкой на поднос, размазать слоем примерно 5-7 мм толщиной и сушить на открытом воздухе примерно день (минимум 15 часов). Чтобы крекеры были помягче, можно добавить немного оливкового масла.

Семена чиа – польза, вред и как употреблять

Семена чиа полезны для здоровья, поскольку богаты клетчаткой и Омега-3 жирными кислотами.

Полезные свойства семян чиа снижают риск развития инсульта и сердечных заболеваний.

Что такое семена чиа

Семена чиа добывают из цветущего растения семейства Lamiaceae. Слово «chia» означает «сила».

Племена майя и ацтеки в 4 веке до нашей эры использовали семена чиа как лекарственные средства и продукты питания. Они повышали выносливость в походах у воинов.

Теперь семена используют при выпечке хлеба, печенья, приготовлении йогурта, салатов и соусов.

Состав и калорийность семян чиа

Семена чиа богаты белком, полезными жирами, клетчаткой, минералами, витаминами и антиоксидантами. Низкий гликемический индекс семян помогает поддерживать уровень энергии, а также увеличивает усваиваение железа.

Состав 100 гр. семян чиа в процентах от дневной нормы:

клетчатка – 172%. Растворимых волокон в 5 раз больше, чем нерастворимых.
жиры – 115%. Это альфа-линолевая, омега-3, олеиновая, стеариновая и пальмитиновая кислоты. Они улучшают работу сердца и уменьшают воспаления.
полифенолы. Антиоксиданты. Оказывают противораковое воздействие.
фосфор – 108%. Укрепляет кости.
магний – 84%. Катализатор большинства процессов в организме, нормализует действие нервной и мышечной системы.

Семена также содержат:

витамины группы В – 42%;
марганец – 30%;
кальций – 18%;
калий – 16%.

Калорийность семян чиа – 486 ккал на 100 гр.

Польза семян чиа

Полезные свойства семян чиа обусловлены высоким содержанием клетчатки. Они увеличиваются в желудке и подавляют аппетит.

Семена чиа снижают риск сердечных заболеваний, рака и инсульта.

Для костей и мышц

Употребление семян чиа увеличивает плотность костей и мышц.

В семенах содержится кверцетин, который борется с ревматоидным артритом и снижает воспаление суставов.

Для сердца и сосудов

Семена чиа снижают артериальное давление. Они поддерживают здоровый уровень холестерина.

Канадские исследователи изучили влияние семян чиа на сердечно-сосудистые заболевания. Они доказали, что ежедневное употребление семян чиа снижает риск болезней сердца и сосудов.

Для нервов и мозга

Ниацин в семенах чиа предотвращает расстройства нервной системы и увеличивает активность мозга. Это уменьшает тревожность и развитие болезни Альцгеймера.

Для ЖКТ

Ежедневное употребление семян чиа в течение 12 недель уменьшает аппетит. Чиа содержит много клетчатки, которая быстро насыщает и помогает снижать вес.

Семена чиа – смесь нерастворимой и растворимой клетчатки, которая облегчает моторику кишечника и переработку продуктов питания.

Семена служат гепатопротектором и снижают ожирение печени.

Для поджелудочной железы

У пациентов с диабетом II типа при употреблении семян чиа улучшились показатели триглицеридов и «хорошего» холестерина. Исследователи отметили уменьшение скачков глюкозы после приема пищи. Семена чиа улучшают восприимчивость к инсулину.

Семена чиа – продукт с низким гликемическим индексом. Это означает, что их употребление снижает уровень сахара в крови через час после еды.

Для кожи

Семена чиа можно использовать как скраб для очищения и питания кожи. Для этого перемешайте 3 ст.л. кокосового масла, 1 ч.л. лимонного сока и 1 ст.л. семян чиа. Втирайте скраб в кожу 3-5 минут. Повторите процедуру через 5 дней.

Исследователи отметили, что после применения семен кожа становилась более увлажненной. Местное применение масла семян чиа в течение 8 недель снизило зуд при кожных заболеваниях.

Для иммунитета

В семенах чиа много фенолов, которые убивают раковые клетки в груди, шейке матки и коже.

Исследования показывают, что омега-3 в продукте уменьшает хронические воспаления. Фитохимические вещества в семенах чиа защищают ДНК от окисления, а это является одной из главных причин развития рака.

Как употреблять семена чиа

Семена чиа имеют ореховый вкус и легко перевариваются. Семенами посыпают салаты, сэндвичи, горячие или холодные закуски. Они могут стать ингредиентами йогуртов или выпечки.

25 гр. семян чиа в день принесут пользу, если их принимать в течение 3-х месяцев.

Семена чиа можно смешивать с ягодами и готовить варенье или джем без пектина. Чиа можно использовать как панировку для рыбы, мяса или овощей.

Семена можно смешивать с водой, соком или молоком. Добавьте их в соотношении 1:10 к жидкости и дайте постоять 30-120 минут. Начните употребление с 2-х столовых ложек в день. Первое время этого будет достаточно, чтобы получить пользу для здоровья.

Семена чиа при беременности

Организм женщины при беременности истощается, поскольку витамины и минералы идут на питание и формирование плода. Семена чиа послужат источником энергии и полезных веществ. Так, омега-3 нужны для развития мозга у младенцев.

В последний триместр беременности важно получить много кальция для полноценного развития скелета ребенка. Семена чиа содержат в 5 раз больше кальция, чем молоко, поэтому рекомендованы для употребления во время беременности.

Железо в продукте увеличивает объем крови матери и формирует эритроциты у ребенка. Медленное поглощение сахара, которое обеспечивают семена чиа, устраняют осложнения при беременности:

большой вес новорожденного;
преэклампсию.

Вред и противопоказания семян чиа

Семена чиа могут расширяться от 12 до 27 раз в воде. Это затрудняет их проглатывание и может привести к блокированию пищевода, если, например, сухие семена запить малым количеством воды.

Высокое содержание клетчатки может вызывать дискомфорт в кишечнике при проблемах с ЖКТ.

При употреблении семян может появиться аллергическая реакция – тогда сразу прекратите прием и обратитесь к врачу.

Как выбрать семена чиа

Купить семена можно в аптеках, магазинах здорового питания и интернет-магазинах. Семена чиа представлены в нескольких видах: целые семена белого и черного цвета, измельченные или гидратированные.

Покупайте товар только у проверенного производителя, чтобы избежать просроченной или некачественной продукции. Особенно это касается семян, подвергшихся обработке, поскольку их срок годности меньше, чем у целых.

Как хранить продукт

Семена хранятся до 2-х лет без заморозки.

Отшлифованные или измельченные семена храните в закрытой стеклянной посуде в холодильнике или морозилке, поскольку выделяющиеся масла окисляются и приобретают прогорклый вкус.

Добавляйте семена чиа в пудинги, салаты или используйте в панировке вместо хлеба.

Семена чиа — польза, противопоказания, отзывы о семенах чиа — УНИАН

Семена чиа — это настоящий суперфуд и лидер по содержанию нутриентов на грамм. В чем же заключается их польза для мужчин и для женщин?

Одним из популярнейших суперфудов на сегодняшний день по праву считаются семена чиа. Это и не удивительно, ведь в них содержится большое количество кальция, калия и железа. Также эти семена богаты Омега 3, незаменимыми кислотами, антиоксидантами, белками и клетчаткой

Что такое семена чиа

Чиа – это семена цветущего растения Salvia Hispanica семейства мятных, произрастающего в Центральной Америке. Первыми в пищу их стали использовать племена майя и ацтеки – начиная с IV века до нашей эры. Семена употребляли для придания сил и выносливости. Само слово «chia» с языка майя переводится как «сила».

Семена чиа богаты клетчаткой и жирными кислотами Омега-3, белком, растворимыми волокнами, минералами и витаминами. В чиа высоко содержание фосфора и магния.

Читайте такжеПолезен ли кунжут: как употреблять популярный продукт без вреда для здоровья

Употребление в пищу семян чиа обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, блокирует воспалительные процессы в организме, нормализует состояние нервной системы, уменьшает степень тревожности и повышает активность мозга. Чиа улучшают метаболизм и помогают снизить вес.

Калорийность семян чиа достаточно высока – 486 ккал на 100 грамм. Но семена не едят большими порциями в чистом виде, а добавляют в йогурты, каши, выпечку, овощные и фруктовые салаты. Семена под воздействием желудочных ферментов увеличиваются и дают ощущение сытости, уменьшают аппетит.

Чиа полезны для людей, страдающих диабетом, поскольку регулируют содержание глюкозы в крови, препятствуют скачкам ее уровня.

Как принимать семена чиа

Наибольшую пользу чиа несут в виде муки — поскольку зерна покрыты твердой оболочкой подобно семечкам, в обычном виде они перевариваются лишь частично. Отзывы говорят о том, что проще всего использовать семена чиа при приготовлении овощных и фруктовых смузи, взбивая их блендером.

Рекомендуется в день применять 25 граммов семян чиа. Для очистки организма и снижения веса их добавляют в нежирный кефир и пьют ежедневно на протяжении трех месяцев.

Семена чиа — польза и вред

Чиа не имеют противопоказаний к применению, за исключением индивидуальной непереносимости. Их можно употреблять беременным. Содержащиеся жирные кислоты Омега-3 благотворно влияют на развитие мозга у плода, а кальций – на формирование скелета.

Исследования говорят о том, что семена чиа, применяемые ежедневно, помогают снижать количество микровоспалений в организме. Это полезно не только для мужчин-спортсменов, но и влияет на понижение артериального давления и помогает поддерживать холестерин в норме. Другие полезные свойства семян чиа:

1. Содержат много минералов

2. Снижают уровень холестерина

3. Содержат омега-3

4. Источник незаменимых аминокислот

Белковый профиль семян чиа является полным — в них содержатся важные для обмена веществ незаменимые аминокислоты лизин, метионин и другие. Также полезные свойства зерен чиа заключается в наличии в составе аминокислоты триптофан, необходимой для синтеза гормона радости серотонина.

5. Содержат антиоксиданты

Входящие в состав семян хлорогеновая кислота и кофейная кислота являются сильными природными антиоксидантами. Также в чиа содержатся фитонутриенты мирицетин, кверцетин и кемпферол — они полезны для функций иммунитета и повышают способность тела бороться с повреждающими факторами различной природы.

Читайте такжеДиетолог посоветовала, как не набрать лишнего веса на карантине

6. Полезны для здоровья кишечника

7. Уменьшают чувство голода

8. Легко вырастить в домашних условиях

Семена чиа: рецепт

Смузи с бананом, чиа и кокосовым молоком

Банан – 2 шт
Кокосовое молоко – 250 мл
Черника(замороженная) – 100 гр
Семена чиа – 1 ст.л

Бананы порезать кольцами и убрать в морозилку на 15 минут. Чиа залить 100 мл молока и оставить на 15 мин. В чашу блендера выкладываем чернику, бананы и чиа. Доливаем оставшееся кокосовое молоко и взбиваем до однородной массы. При подаче можно украсить тертым шоколадом и кокосовой стружкой.

Семена чиа: видео

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

полезные свойства, противопоказания и правильное употребление

Этот суперфуд известен с самых древнейших времен: еще жители племен ацтеков и майя широко употребляли семена в своей повседневной жизни. Их них делали каши и напитки, толкли лечебные порошки, с их помощью даже изгоняли злых духов. Небольшая холщовая сумочка с горстью семян имелась на поясе у каждого древнего воина. Этот продукт наделял их силой, выносливостью, притуплял чувство голода и повышал быстроту реакции. Семена уникального растения использовались также в качестве местной валюты за счет своей высокой ценности. Коммерческая культивация этого растения берет свое начало лишь в 20 веке.

Составляющие компоненты

Каждое зернышко содержит в своем составе мощный заряд ценных микроэлементов, польза от употребления которых была неоднократно подтверждена клиническими условиями. Эти вещества входят в состав многих витаминно-минеральных комплексов, однако существует возможность получить их в натуральном природном виде с помощью семян чиа. Они содержат следующие компоненты:

Полезные жирные кислоты Омега-3;

Высококачественный растительный белок;

Клетчатка;

Фосфор;

Антиоксиданты;

Калий;

Железо;

Цинк;

Витамины группы В.

Для наглядности рассмотрим таблицу, в которой представлено, сколько обычных продуктов нужно съесть в сравнении с 100 граммами семян чиа для того, чтобы организм получил эквивалентное количество полезных веществ.

Вещество	Семена чиа, 100 г	Продукт
Кальций		Молоко, 545 мл
Калий		Банан, 178 г
Клетчатка		Овес, рожь, гречиха 250-300 г
Омега-3		Жирные сорта рыбы, 900 г
Железо		Шпинат, 400 г
Магний		Орехи, 216 г
Антиоксиданты		Цитрусовые, 900 г

Легко убедиться, что концентрация полезных веществ в составе рассматриваемого продукта в несколько раз превышает концентрацию тех же веществ в привычных неэкзотических продуктах.

Полезные и лечебные свойства

Первая волна популярности этого продукта была обусловлена тем, что его употребление способствовало потере избыточного веса. Дело в том, что семена обладают удивительной способность абсорбировать большие объемы воды, в 10-12 раз превышающие вес самого семечка. Разбухшие напитанные семена занимают значительную часть желудка, являются источником клетчатки и замедляют переваривание простых углеводов, представляя собой особого рода барьер между пищей и стенками желудка. Таким образом, чувство насыщения продлевается, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, пищеварение приходит в норму и запускается процесс похудения. Диетологами было отмечено, что регулярное употребление семян чиа позволяет снизить общую калорийность дневного рациона на 200-300 ккал.

Фосфор и цинк в составе семян стабилизирует деятельность нервной и иммунной систем. Жирные кислоты и витамины облегчают гормональную перестройку женского организма в период климакса, а кальций укрепляет кости, суставы и сухожилия, что является актуальным для спортсменов, как для мужчин, так и для женщин. Более того, активные вещества в составе этого продукта способствуют ускоренному восстановлению поврежденных тканей в случае спортивных травм или обычных растяжений. Для снижения лишнего веса следует принимать зернышки в небольших количествах одновременно с каждым приемом пищи. Необходимо разделить среднюю дневную норму, которая составляет около 10-15 грамм, на несколько приемов. В остальных случаях будет достаточно употреблять продукт один раз в день и нет необходимости в разделении дозировки на порции.

Противопоказания

К сожалению, несмотря на весь спектр пользы, которую способен принести организму данный продукт, существует ряд противопоказаний к его применению.

Заболевания желудочно-кишечного тракта в хронической форме: гастрит, язва, метеоризм, расстройства желудка;

Болезни почек и печени;

Склонность к аллергическим реакциям – продукт является весьма экзотическим;

Беременность, лактация, детский возраст.

Последнее противопоказание объясняется тем, что за последние годы было проведено еще недостаточно исследований для того, чтобы утверждать, что употребление семян указанными категориями лиц не влечет за собой негативных последствий.

Как правильно употреблять семена чиа

Существует три основных формы употребления семян: в исходном виде, в виде муки и в сочетании с жидкостями. Рассмотрим каждую форму употребления более детально:

В данном случае продукт является дополнением к основным привычным блюдам: кашам, салатам, гарнирам, выпечке. Добавьте щепочку или одну чайную ложку семян к уже готовому блюду. Таким образом, удастся дополнить вкус привычной пищи и обогатить его полезными микроэлементами в высокой концентрации.

С помощью ступки или кофемолки зерна можно измельчить. Полученную муку добавляют в каши, в тесто блинов и домашнего хлеба.

В качестве жидкостей чаще всего выступают вода и молоко животного или растительного происхождения, реже – соки. На одну чайную ложку семян следует брать не менее одного стакана жидкости. Семечки замачиваются на 35-45 минут и за это время успевают занять весь объем стакана. Готовый чиа-пуддинг сочетают с ягодами, фруктами и какао, получается настоящий десерт.

В любом случае, рекомендованная дневная норма употребления семян не должна превышать 2-3 столовых ложек.

Семена чиа: вред и польза

Польза:

1. Обеспечение налаженной работы пищеварительной системы.

Семена чиа отличаются высоким содержанием клетчатки. Всего одна порция семян чиа обеспечивает суточную норму организма в требуемых волокнах. По этой же причине семена чиа так полезны для кишечника, помогая его регулярному опорожнению и обеспечивая здоровый стул. Изобилие клетчатки в семенах чиа помогает чувствовать сытость длительное время, поскольку она впитывает большое количество воды и мгновенно набухает в желудке. Это способствует снижению аппетита и приводит к потере лишних килограммов.

2. Обеспечение здоровья сердца.

Способность семян чиа предупреждать воспаления, контролировать уровень холестерина и снижать кровяное давление делает их употребление благоприятным для сердца. Помимо этого, у людей, не забывающих добавлять данный продукт в свой ежедневный рацион, сводится к минимуму вероятность развития атеросклероза.

3. Помощь в лечении сахарного диабета.

Семена чиа – ценный источник альфа-линолевой кислоты (АЛК) и клетчатки. В своих исследованиях ученые из Национального университета «Дель-Литораль» (Аргентина) определяли, как семена чиа влияют на предотвращение метаболических расстройств, таких как дислипидемия (нарушение соотношения липидов крови) и резистентность к инсулину, которые являются двумя главенствующими факторами в развитии сахарного диабета.

4. Увеличение энергии и ускорение метаболизма.

Добавление семян чиа в ежедневный рацион способно сократить количество висцеральной жировой ткани – главного виновника медленного метаболизма и ожирения.

5. Укрепление костей.

100 грамм семян чиа – это более половины суточной нормы необходимого нашему организму кальция. А этот элемент, как известно, в ответе за здоровье опорно-двигательного аппарата, он сохраняет прочность и массу костной ткани. Бор, содержащийся в этом продукте, отвечает за усвоение кальция, магния, марганца и фосфора.

6. Увеличение массы мышц и уменьшение веса.

Семена чиа – богатейший растительный источник белка. Это важный повод начать принимать их в пищу тем, кто работает над набором мышечной массы, сжиганием жира и регулированием уровня сахара в крови. Помимо белка, в чиа находится множество основных элементов и минералов: кальций, фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо, ниацин (никотиновая кислота). Они возобновляют утраченные во время физических нагрузок питательные вещества.

7. Здоровье зубов и ротовой полости.

В семенах чиа присутствуют в значительных количествах кальций, фосфор, витамин А и цинк, что делает их незаменимым продуктом для зубов и полости рта. Кальций – строительный материал для зубов, он обеспечивает их прочность и здоровье, цинк предупреждает появление зубного камня и налета, обладает антибактериальным эффектом и препятствует возникновению неприятного запаха изо рта, витамин А и фосфор также не менее важны для здоровья ротовой полости.

8. Предупреждение появления запоров.

Большое количество клетчатки в семенах чиа приводит к образованию подобия геля из нерастворимых волокон при их реакции с водой. Это облегчает процесс дефекации, тем самым предупреждая появления запоров.

9. Снижение уровня холестерина.

Здесь снова проявляют себя в действии жирные кислоты Омега-3. Они – главные помощники в снижении уровня холестерина в крови и предотвращении развития ишемической болезни сердца. Добавление семян чиа в ежедневный рацион способно контролировать количество «вредного» холестерина.

10. Улучшение настроения.

Это происходит за счет кислот Омега-3, благодаря которым синтезируются гормоны, отвечающие за прекрасное самочувствие, снижающие уровень стресса и помогающие справиться с депрессивными состояниями.

11. Противовоспалительное действие.

Жирные кислоты Омега-3, клетчатка и белок оказывают противовоспалительное действие, в том числе при лечении артрита.

12. Регенерация тканей.

Семена чиа способствуют регенерации тканей после травм опорно-двигательного аппарата. Их рекомендуется употреблять в реабилитационно-восстановительный период. Такой же эффект семена оказывают на организм недавно родившей женщины. Они способствуют быстрому восстановлению организма после родов.

13. Борьба с раком молочной железы и шейки матки.

Альфа-липоевая кислота блокирует рост раковых клеток как при раке молочной железы, так и при раке шейки матки, не причиняя при этом вреда здоровым клеткам. А семена чиа как раз богаты этой кислотой, которая принадлежит классу жирных кислот Омега-3. Таким образом, семена чиа – ценнейший противораковый продукт, и при их употреблении вы получаете мощную профилактику возникновения опасных онкологических заболеваний.

14. Облегчение наступления менструаций.

При употреблении семян чиа организм меньше устает, не возникает перепадов настроения (благодаря магнию), усиливается синтез половых гормонов (благодаря марганцу), восстанавливается потеря крови (благодаря меди и железу), менструальный цикл выравнивается, болезненные ощущения проходят.

15. Выравнивание гормонального фона.

Благодаря способности выравнивать гормональный фон, семена чиа будут полезны при планировании зачатия, а также после наступления менопаузы.

16. Польза для беременных

Крошечные семена чиа с легкостью пополнят запасы важнейших питательных веществ, нужных для здоровья беременной женщины и полноценного развития эмбриона. Семена чиа делают более медленным процесс преобразования сахара и углеводов в энергию. В сочетании с высоким содержанием белка это приводит к длительно действующему заряду энергии.

17. Предотвращение преждевременного старения кожи.

Антиоксиданты обеспечивают качественную работу организма, направленную на восстановление кожи, предотвращают ее старение и повреждение. Регулярный прием семян чиа защищает кожу изнутри от возникновения воспалений и разрушения свободными радикалами, что сохраняет ее свежесть и молодость на более длительный срок.

18. Восстановление жизненной силы и блеска волос.

При регулярном употреблении семян чиа восстанавливается поврежденная текстура волос, усиливается их рост и предотвращается выпадение.

19. Улучшение работы эндокринной системы.

Улучшенное функционирование эндокринной системы сказывается на работе мужских половых органов, снижается риск возникновения различных проблем, связанных с эректильной дисфункцией, аденомой простаты, и всевозможных патологий органов мочеполовой системы. Регулярное употребление семян чиа профилактирует рак простаты.

Вред:

1. Расстройство пищеварения.

При употреблении семян в больших количествах возможно появление дискомфортных ощущений в желудке. Виной этому высокое содержание клетчатки, поэтому семена чиа, как и любую пищу, следует употреблять в умеренных количествах и не забывать пить большое количество воды. Помимо этого, возможны следующие желудочно-кишечные проблемы: запор, жесткий стул, вздутие живота, метеоризм, диарея.

2. Разжижение крови.

Семена чиа способны разжижать кровь, поэтому не следует их употреблять в том случае, если вы уже принимаете любой лекарственный препарат с подобным эффектом. По той же причине воздержитесь от их употребления, если у вас недавно была операция.

3. Возникновение аллергической реакции.

Учитывая высокое содержание белков в продукте, возможно появление аллергических реакций (в случае, если есть аллергия на белки). Также существует риск задохнуться от семян чиа, если вы едите их без предварительной подготовки (замачивания). Это объясняется высокой поглощающей способностью сухих или неувлажненных семян, которые могут впитывать воду в количествах, в десятки раз превышающих их собственный вес. В таком случае липкая масса будет моментально расширяться и застревать в пищеводе.

4. Взаимодействие с медикаментами.

Начинать употребление семян чиа нужно с небольших дозировок. Если никаких, даже самых незначительных негативных последствий не последует, можно увеличить дозировку до 1–2 ст. л. в сутки. Не употребляйте семена одновременно со слабительными препаратами. Также запрещено употребление чиа с аспирином и антикоагулянтами.

5. Не употреблять при лечении зубов.

Зерна семян чиа имеют прочную оболочку, которая при разжевывании может застрять между зубами. Это нарушит гигиену полости рта и приведет к развитию или усугублению кариеса.

Спасибо за информацию: https://foodinformer.ru/products

Самое актуальное в рубрике: Жить здорово

Больше интересного в жанре: Вред и польза

Польза для здоровья и советы по рецептам

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), порция семян чиа весом 28 грамм или одна унция содержит:

131 калорий
8,4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Ежедневное употребление одной унции семян чиа обеспечит 18 процентов суточной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганца , и меньшее количество калия и меди.

Семена чиа содержат больше омега-3, кальция, фосфора и клетчатки, чем семена льна. Большинство людей не потребляют достаточное количество этих важных питательных веществ.

Растительные продукты уже давно ассоциируются со снижением риска многих неблагоприятных состояний здоровья, включая ожирение, диабет, сердечные заболевания и общую смертность.

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

США (U.S.) диетические рекомендации на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины в возрасте до 50 лет должны потреблять 30,8 грамма (г) клетчатки в день, а женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять 25,2 грамма в день.

Для взрослых старше 50 лет рекомендация для мужчин составляет 28 г в день, а для женщин — 22,4 г в день. Большинство людей потребляют меньше половины этой рекомендации.

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна. Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость и обычно содержат меньше калорий. Было доказано, что повышенное потребление клетчатки и диета с высоким содержанием клетчатки помогают сбросить вес.

Семена чиа содержат почти 5 граммов клетчатки на столовую ложку, а их высокий уровень омега-3-жирных кислот и альфа-линолевой кислоты может быть полезен для похудания.Семена также можно употреблять в виде геля при смешивании с водой. Из-за этого он медленнее переваривается в организме, потенциально предотвращая чувство голода на более длительный период.

Однако доказательств мало. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Obesity , делается вывод, что «есть ограниченные данные, позволяющие предложить использование семян чиа для похудания».

В другом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , делается вывод о том, что у взрослых с избыточным весом семена чиа «не влияют на массу или состав тела, а также на различные показатели факторов риска заболеваний.

Лечение дивертикулеза

Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает распространенность обострений дивертикулита за счет поглощения воды в толстой кишке и облегчения дефекации.

Здоровая, богатая клетчаткой диета с большим количеством фруктов и овощей может снизить давление и воспаление в толстой кишке.

Точные причины дивертикулярной болезни неизвестны, но это состояние неоднократно ассоциировалось с диетой с низким содержанием клетчатки.

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Обзор 67 отдельных контролируемых испытаний показал, что даже небольшое увеличение потребления клетчатки на 10 грамм в день снижает ЛПНП, или «плохой» холестерин, а также общий холестерин.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении. Таким образом, он может снизить риск состояний, связанных с воспалением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и ожирение.

Диабет

Хотя исследований влияния чиа на уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность не так много, исследование 2017 года предполагает, что семена чиа могут превращать глюкозу в медленно высвобождающийся углевод.Это может оказать положительное влияние на людей с диабетом 2 типа.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском развития диабета, а употребление пищи с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

На основе обзора результатов нескольких крупных исследований Национальный институт медицины обнаружил, что диеты с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий были связаны со значительным снижением риска как ишемической болезни сердца, так и диабета 2 типа.

Пищеварение и детокс

Диета с достаточным количеством клетчатки предотвращает запоры и способствует регулярному здоровью пищеварительного тракта.Регулярное опорожнение кишечника имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск тромбоза и аритмий, расстройств, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту и внезапной сердечной смерти.

Омега-3 могут также снижать уровни ЛПНП, общего холестерина и триглицеридов, уменьшать атеросклеротические бляшки, улучшать функцию эндотелия и немного снижать артериальное давление.

Самыми богатыми источниками омега-3 растительного происхождения являются семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, конопляное масло и грецкие орехи.

Семена чиа относительно легко найти в любом крупном продуктовом магазине. Они имеют черный цвет и мягкий ореховый привкус.

Сырые, их можно посыпать хлопьями, йогуртом, овсянкой или смузи. Их также можно есть приготовленными, добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы.

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц в выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, а затем дать им постоять несколько минут. Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

Чтобы приготовить смузи из зеленого чиа, смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем добавьте один очищенный апельсин, чашку клубники и чашку замороженной черники и снова взбейте.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

У одного человека, у которого в анамнезе были проблемы с глотанием, развилась непроходимость пищевода после того, как он съел столовую ложку сухих семян чиа, а затем попытался запить их стаканом воды.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Это был редкий случай, но он подчеркивает важность смешивания семян чиа с другой пищей или жидкостью перед употреблением, особенно для людей с проблемами глотания. Маленьким детям нельзя давать семена чиа.

Чтобы предотвратить болезни и добиться хорошего здоровья, лучше придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чем концентрироваться на отдельных продуктах.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Польза для здоровья и советы по рецептам

131 калорий
8,4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Ежедневное употребление одной унции семян чиа обеспечит 18 процентов суточной потребности в кальции, 27 процентов фосфора, 30 процентов марганец и меньшее количество калия и меди.

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Лечение дивертикулеза

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Диабет

Пищеварение и детокс

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Польза для здоровья и советы по рецептам

131 калорий
8,4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Лечение дивертикулеза

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Диабет

Пищеварение и детокс

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Польза для здоровья и советы по рецептам

131 калорий
8,4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Лечение дивертикулеза

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Диабет

Пищеварение и детокс

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Польза для здоровья и советы по рецептам

131 калорий
8,4 грамма жира
13,07 грамма углеводов
11,2 грамма клетчатки
5,6 грамма белка
Без сахара

Было доказано, что они поддерживают здоровый цвет лица, повышают энергию и в целом снижают вес.

Чиа и сила волокна

Самый простой способ увеличить потребление клетчатки — есть больше растительной пищи, такой как фрукты, овощи, орехи, семена и необработанные зерна.Всего одна унция семян чиа обеспечивает 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину дневной нормы для женщин старше 50 лет.

Потеря веса

Лечение дивертикулеза

Сердечно-сосудистые заболевания и холестерин

Было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Диабет

Пищеварение и детокс

Омега-3 для борьбы с сердечными заболеваниями

В веганской выпечке они могут заменить яйца. Чтобы использовать их в качестве заменителя яиц в выпечке, попробуйте смешать 1 столовую ложку семян чиа с 3 столовыми ложками воды, а затем дать им постоять несколько минут.Образуется гель, который можно использовать вместо яиц в выпечке.

Перейдите по этим ссылкам, чтобы найти рецепты, в которых используется чиа:

Потенциальные риски для здоровья при употреблении семян чиа

Семена чиа могут поглощать воду, в 27 раз превышающую их вес.

Семена образовали в пищеводе густой гель, который он не мог проглотить без медицинской помощи.

Если вы хотите купить семена чиа, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Семена чиа: насколько они полезны?

Кери Глассман, MS, RD, CDN

Что это такое

В последние годы популярность семян чиа резко возросла. Пищевые компании добавляют семена в крупы, хлеб, напитки, пудинги, батончики и многие другие продукты, которые вы бросаете в корзину. Возможно, вы даже запрыгнули в автобус с чиа, добавив их в свои смузи.Но чтобы превратить эту причуду в устойчивое поведение, вам понадобится еще несколько причин, чтобы подобрать эти семена.

The Dirty Deets

Семена чиа относятся к семейству мятных. Древние семена, которые когда-то культивировали ацтеки, лучше всего растут в Мексике и на юго-западе США.

Унция семян чиа (около 2 столовых ложек) содержит 138 калорий, 10 граммов клетчатки, 9 граммов жира и 5 граммов белка, а также 17 процентов вашей дневной потребности в кальции, 12 процентов вашего железа и 23 процента. вашего магния.Что касается вкуса, то его не так много, поэтому вы не заметите их в своей еде, за исключением небольшого хруста и шишки, которые они добавляют к текстуре. Ага, мы едим этих ребят для здоровья, а не для вкуса.

Употребление в пищу семян чиа, возможно, самый простой способ получить омега-3 жирные кислоты, которые очень важны для здоровья мозга. Одна порция в одну унцию содержит 5 граммов омега-3, и вам не нужно измельчать семена чиа (как льняные семена) или готовить их (как лосось).
Намочите семена чиа, и вы увидите, как они превратятся в своего рода гель.Это растворимая клетчатка, которая будет работать. Растворимая клетчатка увеличивает объем стула, питает полезные бактерии в кишечнике и помогает замедлить пищеварение, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови. Порция семян чиа обеспечивает треть дневной клетчатки. (Хм, осторожно: вам подойдет унция семян чиа. Более того, это может отомстить вашему кишечнику.)
Отстань, остеопороз! Семена чиа полезны тем, у кого проблемы с костями, благодаря высокому содержанию кальция, фосфора и марганца.

Как поесть

До того, как повальное увлечение чиа воцарилось, если вы спросили кого-нибудь, что с ними делать, они, вероятно, посоветовали вам положить ложку в стакан воды и выпить ее для хорошего пищеварения. Это неплохая идея, но есть более вкусные способы насладиться ими.

Добавляйте семена чиа в пищу, которую вы уже едите — в качестве начинки на йогурте, смешайте с хлебным тестом или бросьте в тесто для кексов или блинов. Рецепты найти несложно.
Ешьте чиа в любое время дня.Я люблю свой смузи из авокадо и чиа, и это не могло быть проще. Я даже не шучу, когда говорю вам, что ел этот пудинг из семян чиа и кокоса на завтрак и десерт.
Не покупайте продукты с чиа или продукты с чиа и не думайте, что автоматически получаете что-то полезное. Вам все равно нужно читать этикетки и убедиться, что в продукте нет сахара, химикатов и наполнителей.

В курсе

Могу ли я получить реквизит за то, что до сих пор не ссылался на Chia Pet или не заставлял вас трепаться? Я так благодарен, что могу порекомендовать семена чиа своим клиентам, которые придерживаются безглютеновой, палео, веганской, вегетарианской или сыроедческой диеты, что стараюсь не обращать внимания на то, как семена чиа впервые попали в мейнстрим.Купите сумку. Используй это. Купить другую. Видеть? Добавление семян чиа — это полезное для здоровья поведение, которое очень легко освоить!

Семена чиа | Источник питания

«Ч-ч-ч-цзя» может показаться знакомым, если вы выросли в 1980-е. Мало ли мы знали, что эти популярные керамические домашние животные, прорастающие «шерсть» травы, были предсказанием того, что их семена будут иметь еще больший успех в съедобной форме 25 лет спустя. Семена чиа часто называют «суперпродуктом» или функциональной пищей — нерегулируемые термины более полезны в сфере маркетинга, чем эксперты по питанию, которые понимают, что не существует волшебной пули или замены здоровой диете, основанной на разнообразии питательных продуктов. .

Функциональные продукты рекламируются как полезные, помимо их питательной ценности, такие как снижение холестерина или улучшение здоровья кишечника. Семена чиа не только перечислены как таковые, но и используются в качестве функционального ингредиента, добавляемого в менее питательные продукты, такие как выпечка и закуски, чтобы повысить их привлекательность для потребителей, заботящихся о своем здоровье. Заявления о пользе семян чиа для здоровья включают снижение аппетита и веса, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа.

Семена чиа происходят от растения Salvia hispanica L., и одно время были основной продовольственной культурой в Мексике и Гватемале. Его культивировали в качестве источника пищи еще в 3500 г. до н.э., его предлагали ацтекским богам во время религиозных церемоний. Согласно отраслевым отчетам, ожидается, что к 2022 году объем продаж на рынке семян чиа достигнет более 2 миллиардов долларов США. [1]

Богатое количество
Две столовые ложки семян чиа (1 унция или 28 граммов) содержат около 140 калорий, 4 грамма белка, 11 граммов клетчатки, 7 граммов ненасыщенных жиров, 18% рекомендуемой суточной нормы кальция и микроэлементов, включая цинк и медь.Они являются богатейшим растительным источником омега-3 жирных кислот. Семена чиа представляют собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает. [2]
Семена чиа и здоровье
Семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах чиа альфа-линоленовой (ALA) жирной кислоты. Шестьдесят процентов масла в семенах чиа состоит из этих жирных кислот омега-3.[2] Однако имеющиеся исследования были более благоприятными в отношении диеты, содержащей продукты, богатые омега-3, а не только семена чиа.
Исследования на животных и людях показали, что омега-3 жирные кислоты благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы (снижение холестерина, регулирование сердечного ритма и артериального давления, предотвращение образования тромбов, уменьшение воспалений). Клетчатка в семенах чиа — это в основном растворимая клетчатка и слизь, вещество, отвечающее за липкую текстуру увлажненных семян чиа.Эти волокна могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и замедлить пищеварение, что может предотвратить скачки сахара в крови после еды и способствовать чувству сытости.
Большая китайская когорта из более чем 63000 человек обнаружила, что у людей с самым высоким потреблением омега-3 жирных кислот из морепродуктов и растительных источников риск сердечно-сосудистой смертности снижен на 17% по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким. [3] Лишь немногие когортные исследования включают растительные источники омега-3, содержащие АЛК, но эти масла довольно часто встречаются в азиатской диете.Исследование здоровья медсестер показало, что риск внезапной сердечной смерти снижается на 40% у женщин, употребляющих наибольшее количество АЛК. [4] Когорта исследования здоровья сердечно-сосудистой системы, в которой приняли участие более 5000 мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше, обнаружила, что риск смертельной ишемической болезни сердца на 50% ниже при более высоком потреблении АЛК. [5] Пищевые источники ALA в этих исследованиях включали цельнозерновые, растительные масла, бобовые и сою.
Исследования на животных показали, что семена чиа могут благотворно влиять на уровень холестерина, потерю веса и повышенное чувство сытости.[6] Однако обзоры литературы и контролируемые испытания на людях не показали особого преимущества семян чиа в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая массу тела, артериальное давление, уровень липидов, уровень сахара в крови и воспаление. [6-8] Эти данные подтверждают, что семена чиа не действуют сами по себе, принося пользу здоровью человека, но могут способствовать профилактике заболеваний при включении в разнообразную диету, богатую растениями, и другие виды здорового образа жизни.
Покупка
Люди часто задаются вопросом, нужно ли есть семена чиа молотыми, а не целыми.Поверхность семян чиа нежная и легко разрушается под воздействием влаги, поэтому их обычно готовят из жидких продуктов (как показано в приведенных ниже рецептах). Таким образом, они хорошо всасываются и перевариваются в целом виде, в отличие от семян льна. Если вы едите семена в сухом виде, лучше их усвоить молотыми семенами чиа.
Семена чиа хранятся 4-5 лет без охлаждения. Хранить в сухом прохладном месте.
Марка
Chia Gel : семена чиа быстро впитывают воду (до 10 раз больше их веса в жидкости!).Положите ¼ стакана семян в 1 стакан жидкости, хорошо перемешайте и накройте крышкой. Оставьте на 15-20 минут, пока текстура не изменится на мягкий желатин. Хранить в холодильнике до одной недели. Добавляйте в смузи и супы, чтобы повысить питательную ценность и придать им более густую и приятную консистенцию.
Пудинг с чиа : Чтобы приготовить вариант десерта, смешайте ¼ чашки семян с одной чашкой жидкости, например молока (миндальное, соевое или молочное) или 100% фруктового сока. Оставьте на 15 минут в холодильнике.По желанию добавьте орехи, измельченные свежие фрукты или корицу.
Ростки чиа : Положите семена чиа одним слоем (используйте только чайную ложку, чтобы оставить достаточно места для роста) в терракотовое блюдце или неглазурованную глиняную посуду. Несколько раз опрыскайте семена водой и накройте полиэтиленовой пленкой или прозрачной стеклянной посудой. Поставить на солнечное место. Опрыскивать утром и вечером до появления зеленых ростков, примерно 3-7 дней. Используйте эти микрозелени для украшения салатов и бутербродов.
Заменитель яиц : Его можно использовать для замены целых яиц при выпечке.На 1 цельное яйцо смешайте 1 столовую ложку цельных семян чиа или 2 чайные ложки молотых семян чиа с 3 столовыми ложками воды. Оставьте на 5 минут или пока смесь не загустеет до консистенции сырого омлета.
Подавать
Семена чиа — универсальный ингредиент. У них практически нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими ароматами в блюде. Они также смягчаются в присутствии жидкости и становятся менее заметной консистенцией. В коммерческих целях их добавляют в крупы, крекеры, напитки, хлеб и другие хлебобулочные изделия, чтобы повысить их пищевую ценность.Как правило, семена чиа можно добавлять, если есть влага, удерживающая семена.
Добавьте несколько чайных ложек в салаты, супы или рагу из хлопьев для завтрака (горячих или холодных).
Добавьте заправки для салатов, соусы, маринады или тесто для торта / кексов / хлеба.
Используйте гель чиа в качестве загустителя для коктейлей, пудингов и супов (добавляйте гель в эти продукты после того, как они будут готовы или приготовлены).
Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с семенами чиа:
Знаете ли вы?
Семена чиа бывают черного и белого цветов, но по содержанию питательных веществ нет никакой разницы.
Есть несколько редких предостережений при употреблении семян чиа. Отчет о клиническом случае, представленный на Ежегодном научном собрании Американского колледжа гастроэнтерологии в 2014 году, попал в заголовки, описывающие пациента, который ел сухие семена чиа, а затем стакан воды. Семена расширились в пищеводе и вызвали закупорку. Поскольку они быстро набухают после впитывания жидкости, рекомендуется есть семена чиа, которые уже замочены в жидкости или которые подаются с влажной пищей, такой как овсянка или йогурт.Не ешьте сухие семена чиа сами по себе. Людям, страдающим дисфагией, состоянием, вызывающим затруднения при глотании (как в случае с этим пациентом) или другими проблемами пищеварения, следует с осторожностью употреблять семена чиа.
Справочные материалы
Mordor Intelligence. Мировой рынок семян чиа — анализ роста, тенденции и прогноз (2017-2022) . Дата обращения 04.12.2017.
Сури, С., Пасси, Дж. С., Гойят, Дж. Семена чиа (Salvia Hispanica L.) — функциональная пища нового поколения.4 ^-я Международная конференция по последним инновациям в науке, инженерии и менеджменте . 20 марта 2016 г.
Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. Связь между диетическими жирными кислотами омега-3 и сердечно-сосудистой смертью: Сингапурское исследование здоровья в Китае. Eur J Предыдущий Cardiol . 2015 Март; 22 (3): 364-72.
Альберт С.М., О К., Ван В., Мэнсон Дж. Э., Чае К.Ю., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Потребление с пищей α-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж . 2005 22 ноября; 112 (21): 3232-8.
Леметр Р.Н., Кинг И.Б., Мозаффариан Д., Куллер Л.Х., Трейси Р.П., Сисковик Д.С. n− 3 Полиненасыщенные жирные кислоты, фатальная ишемическая болезнь сердца и нефатальный инфаркт миокарда у пожилых людей: исследование состояния сердечно-сосудистой системы. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 1 февраля; 77 (2): 319-25.
де Соуза Феррейра С., де Соуза Фомес Л.Д., Эспириту Санто да Силва Г., Роза Г. Влияние потребления семян чиа (Salvia hispanica L.) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей: систематический обзор. Нутрицион госпитальрия . 2015; 32 (5).
Nieman DC, Gillitt N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Добавки семян чиа и факторы риска заболеваний у женщин с избыточным весом: исследование метаболомики. Дж. Альтернативная медицина . 2012 1 июля; 18 (7): 700-8.
Ниман Д.К., Кайеа Е.Дж., Остин М.Д., Хенсон Д.А., Маканалти С.Р., Джин Ф.

Углеводы жиры и белки продукты: Основные принципы здорового питания

Posted on 14.03.197016.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
Продукт	Белки, г	Жиры, г	Простые	Крахмал	Калорийность, килокалории
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г.

Краснодара МЗ КК
27 декабря 2017 г.
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.
В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.
Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Калорийность 1 грамма пищевых веществ
Белок — 4 ккал
Жир — 9 ккал
Углеводы — 4 ккал
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.
В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
Белки — это важнейшие компоненты пищи.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Переходим к планированию своего питания
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
Группа продуктов Основные пищевые вещества Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия Простые углеводы, насыщенные жиры Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.
Проверь себя!
Индекс массы тела
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание.
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки.
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Все о витаминах
Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.
Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах
Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?
Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.

Зачем нужны белки
Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:
Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц

Для набора мышечной массы

Для роста (особенно в младшем возрасте)

Для восстановления после ранений

Для питания клеток

Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины
Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).
Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков
В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.

Зачем нужны жиры
Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.
В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.
Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.
Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.
Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры
Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.
Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]

Зачем нужны углеводы
Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.
То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.
Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы
Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве
Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.
Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.
В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.
Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

Как найти баланс, если я собираюсь похудеть
Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.
Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе
Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:
Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.

Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).

Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий.
Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках
Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.
Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.
Резюме. Основные тезисы статьи:
Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.

При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.

Для набора веса требуется больше белков

Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов

Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:
Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать
Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.
Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:
Углеводы
Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).
Углеводы бывают простые и сложные.
Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.
Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.
Белки и жиры
Напрямую НЕ повышают сахар, НО
Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.
Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.
Клетчатка
Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.
Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!
С заботой,
Ваша ДиаМарка!
Таблица состава продуктов | Белки, жиры, углеводы и калорийность продуктов
Наименование
Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Калории
Состав продуктов питания: овощи
Баклажаны
91,1 0,6 0,1 5,5 25
Брюква 87,6 1,2 0,1 8,1
38
Горошек зеленый
80,1 5,0 0,2 13,3 73
Капуста белокочанная 90,2 1,8 — 5,4
29
Капуста краснокочанная 90,2 1,8 — 6,1 32
Капуста цветная 90,8 2,5 — 4,9 29
Кабачки 93,2 0,6 0,3 5,7 28
Картофель 76,2 2,0 0,1 19,7 84
Лук зеленый (перо) 92,4 1,3 — 4,3 22
Лук порей 87,2 3,0 — 7,3 42
Лук репчатый 86,3 1,7 — 9,5 44
Огурцы грунтовые 95,1 0,8 — 3,0 14
Огурцы парниковые 96,4 0,7 — 1,8 10
Морковь красная 88,6 1,3 0,1 7,0 32
Перец зеленый сладкий 92,2 1,3 — 4,7 24
Петрушка, зелень 85,4 3,7 — 8,1 46
Петрушка, корень 85,5 1,5 — 11,0 48
Редис 93,3 1,2 — 4,1 22
Редька 88,5 1,9 — 7,0 35
Ревень черешковый 94,7 0,7 — 2,9 17
Репа 90,4 1,5 — 5,9 29
Салат 95,2 1,5 — 2,2 15
Свекла 86,3 1,7 — 10,8 49
Томаты грунтовые 93,6 0,6 — 4,2 19
Томаты парниковые 94,5 0,6 — 2,9 15
Зеленая фасоль, стручок 90,2 4,0 — 4,3 33
Хрен 77,1 2,5 — 16,3 72
Черемша 89,2 2,4 — 6,5 35
Чеснок 70,1 6,5 — 21,2 108
Шпинат 91,3 2,9 — 2,3 22
Щавель 90,2 1,5 — 5,3 29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы 86,2 0,9 — 10,5 47
Айва 87,6 0,6 — 8,9 39
Алыча 89,1 0,2 — 7,4 35
Ананас 86,3 0,4 — 11,8 49
Бананы 74,1 1,5 — 22,4 92
Вишня 85,4 0,8 — 11,3 48
Гранат 85,1 0,9 — 11,8 53
Груша 87,2 0,4 — 10,7 44
Инжир 83,3 0,7 — 13,9 57
Кизил 85,4 1,0 — 9,7 45
Персики 86,6 0,9 — 10,4 45
Слива садовая 87,3 0,8 — 9,9 43
Рябина садовая 81,2 1,4 — 12,5 58
Рябина черноплодная 80,1 1,5 — 12,0 55
Хурма 81,6 0,5 — 15,9 63
Черешня 85,2 1,1 — 12,3 52
Шелковица 82,4 0,7 — 12,7 54
Яблоки 86,4 0,4 — 11,3 46
Апельсин 87,3 0,9 — 8,4 39
Грейпфрут 89,3 0,9 — 7,3 35
Лимон 87,1 0,9 — 3,6 34
Мандарин 88,4 0,8 — 8,6 39
Брусника 87,1 0,7 — 8,6 43
Виноград 80,3 0,4 — 17,5 69
Голубика 88,4 1,0 — 7,7 38
Ежевика 88,5 2,0 — 5,3 34
Земляника 84,1 1,8 — 8,1 41
Клюква 89,4 0,5 — 4,8 29
Крыжовник 85,2 0,7 — 9,9 44
Малина 87,3 0,8 — 9,0 42
Смородина белая 86,4 0,3 — 8,7 39
Смородина красная 85,3 0,6 — 8,0 39
Смородина черная 85,02 1,0 — 8,0 42
Морошка 83,1 0,8 — 6,8 31
Облепиха 75,4 0,9 — 5,5 32
Черника 86,5 1,1 — 8,6 42
Шиповник свежий 66,0 1,6 — 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 — 60,0 254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк 18,2 5,0 — 67,5 279
Курага 20,1 5,2 — 65,9 275
Финики 14,8 2,5 0,5 69,2 211
Изюм с косточкой 19,0 1,8 — 70,9 278
Изюм кишмиш 18,3 2,3 — 71,2 278
Вишня 18,2 1,5 — 73,0 292
Груша 24,1 2,3 — 62,1 247
Персики 18,1 3,0 — 68,5 275
Чернослив 25,2 2,3 — 65,6 268
Яблоки 20,4 3,2 — 68 273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед 17,4 0,8 80,3 309
Драже фруктовое 8,0 3,7 10,2 73,1 385
Зефир 20,2 0,8 78,3 299
Ирис 6,6 3,3 7,5 81,8 388
Карамель 4,5 0,1 77,7 295
Шоколадные конфеты 7,7 2,9 10,7 76,6 398
Пастила 19 0,5 80,4 305
Сахар 0,3 0,3 99,5 375
Халва подсолнечная 2,8 11,6 29,7 54 518
Шоколад темный 0,9 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 545
Вафли с фруктовыми начинками 11 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 12 3,4 30,2 64,7 537
Пирожное слоеное с кремом 8,9 5,4 38,6 46,4 545
Пирожное слоеное с яблоком 14 5,7 25,6 52,7 452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 22 4,7 9,3 84,4 348
Пряники 14,6 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 26 4,7 20 49,8 385
Торт миндальный 9,4 6,6 358 46,8 524
Вафли с фруктовыми начинками 14 3,2 2,8 80,1 344
Вафли с жиросодержащими начинками 2 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 8 5,4 38,6 46,4 543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной 42,5 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,4 7,7 2,4 53,4 252
Сдобная выпечка 26,2 7,6 4,5 60,0 298
Баранки 17,8 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,3 11,0 1,3 73,0 335
Сухари пшеничные 12,2 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,2 8,5 10,6 71,3 398
Мука ржаная 14,4 6,9 1,1 76,9 327
Мука пшеничная
высшего сорта
14,8 10,3 0,8 74,2 328
Мука пшеничная I сорта 14,6 10,6 1,4 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,6 11,7 1,7 70,8 327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица 14,2 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,2 9,5 1,9 72,2 327
Манная 14,2 11,3 0,7 73,3 327
Овсяная 12,3 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,2 9,3 1,1 73,7 325
Пшено 14,2 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,2 7,0 0,6 73,7 325
Пшеничная «Полтавская» 14,2 12,7 1,1 70,6 326
Толокно 10,8 12,2 5,8 68,3 358
Ячневая 14,2 10,4 1,3 71,7 325
Кукурузная 14,2 8,3 1,2 76,0 328
Геркулес 12,4 13,1 6,2 65,7 356
Бобы 83,7 6,0 0,1 8,3 57
Горох лущеный 14,5 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,5 23,0 1,2 53,3 305
Соя 12,6 34,9 17,3 26,5 395
Чечевица 14,3 24,8 1,1 53,7 313
Фасоль 14,3 22,3 1,7 54,5 308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Семечки подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Кедровый орех 2,3 13,7 68,4 13,1 674
Кешью 3,5 18 44 30 553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие 89,6 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,5 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,5 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,4 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежки свежие 83,7 1,7 0,3 1,4 17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина 67,5 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Кролик 65,5 20,7 12,9 0,0 199
Конина 72,4 20,2 7,0 0,0 143
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 109
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,3 14,2 16,9 0,3 209
Гуси 49,8 16,1 33,4 0,2 365
Индейка 64,2 21,6 12,2 0,9 198
Утки 51,4 16,6 61,4 0,2 347
Куры 68,7 20,9 8,7 0,5 165
Цыплята 71,4 18,7 7,9 0,5 155
Сардельки Свиные 53,8 10,3 31,5 1,9 334
Сосиски Молочные 60,2 12,4 25,4 0,2 278
Сосиски Русские 66,3 12,2 19,4 223
Сосиски Свиные 54,5 11,7 30,9 326
Колбаса вареная Диабетическая 62,5 12,2 22,9 255
Колбаса вареная Диетическая 71,7 12,2 13,4 170
Колбаса вареная Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Колбаса вареная Любительская 57,0 12,2 28,0 302
Колбаса вареная Молочная 62,8 11,8 22,4 253
Колбаса вареная Отдельная 64,9 10,1 20,1 1,8 228
Колбаса вареная Телячья 55,3 12,5 29,6 316
Варено-копченая Любительская 39,4 17,1 39,2 423
Варено-копченая Сервелат 39,7 28,3 27,4 362
Полукопченая Краковская 34,5 16,3 44,8 468
Полукопченая Минская 52,2 23,3 17,5 2,7 257
Полукопченая Полтавская 39,9 16,5 39,2 418
Полукопченая Украинская 44,3 16,4 34,5 375
Сырокопченая Московская 27,7 24,9 41,5 474
Сырокопченая Любительская 25,3 20,8 47,9 515
Говядина тушеная 63,2 16,9 18,4 234
Завтрак туриста (говядина) 66,8 20,6 10,5 175
Завтрак туриста (свинина) 65,7 16,9 15,5 208
Колбасный фарш 63,4 15,3 15,8 2,9 214
Свинина тушеная 51,2 14,7 32,3 347
Грудинка сырокопченая 21,1 7,7 66,7 634
Ветчина 53,4 22,7 20,8 277
Корейка сырокопченая 37,4 10,6 47,2 468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки 70,9 12,8 8,1 5,2 146
Горбуша 71,5 21 7 148
Камбала 79,8 16,1 2,6 89
Карась 77,9 17,7 1,8 88
Карп 79, 2 16 3.6 97
Кета 71, 5 22 5.6 139
Корюшка 80,1 15.5 3.2 93
Ледяная 81,9 15.5 1.4 76
Лещ 77,6 17.1 4.1 106
Семга 63,2 20.8 15.1 218
Макрурус 84 13.2 0.8 62
Минога 75 14.7 11.9 165
Минтай 80,2 15.9 0.7 72
Мойва 76 13.4 11.5 156
Навага 81,2 16.1 1 75
Налим 79,4 18.8 0.6 83
Нототения мраморная 73,5 14.8 10.7 157
Окунь морской 75,6 17.6 5.2 118
Окунь речной 79,1 18.5 0.9 83
Осетр 71,4 16.4 10.9 165
Палтус 76,8 18.9 3 104
Рыба-сабля 75,3 20.3 3.2 112
Рыбец каспийский 76 19.2 2.4 97
Сазан 75,4 18.4 5.3 122
Сайра крупная 59,7 18.6 20.8 264
Сайра мелкая 71,2 20.4 0.8 144
Салака 75,5 17.3 5.6 122
Сельдь 62,5 17.7 19.5 241
Сиг 72,4 19 7.5 145
Скумбрия 71,9 18 9 154
Сом 76 16.8 8.5 145
Ставрида 74,8 18.5 5 118
Стерлядь 74,7 17 6.1 322
Судак 78,8 19 0.8 84
Треска 81 17.5 0.6 76
Тунец 75 22,7 0,7 97
Угольная рыба 71,7 13.2 11.6 157
Угорь морской 78 19.1 1.9 95
Угорь 54 14.5 30.5 334
Хек 79,8 16.6 2.2 85
Щука 70,5 18.8 0.7 83
Язь 80,2 18.2 0.3 118
Креветка дальневосточная 64,9 28,7 1,2 135
Печень трески 26,5 4,2 65,7 614
Кальмар 80,4 18 0,3 76
Краб 81,3 16 0,5 68
Креветка 77,2 18 0,8 84
Морская капуста 89 0,9 0,2 3,0 6
Трепанг 89,5 7,3 0,6 36
Паста «Океан» 72,3 18,9 6,8 138
Икра кеты зернистая 46,7 31,6 13,8 253
Икра леща пробойная 59 24,7 4,8 143
Икра минтая пробойная 63,3 28,4 1,9 134
Икра осетровая пробойная 39,6 36 10,2 123
Икра осетровая зернистая 59 28,9 9,7 204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,8 2,6 3,4 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,2 25,7 25,2 39,4 478
Молоко сгущеное 74,2 7,2 7,7 9,5 133
Молоко сгущеное с сахаром 26,8 7,2 8,6 56,0 317
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сметана 10% 82,6 3,2 10,2 2,9 115
Сметана 20% 72,8 2,5 20,1 3,4 207
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Творог жирный 64,8 14,2 18,1 1,4 226
Творог нежирный 77,8 18,0 0,7 1,6 86
Творог полужирный 71,2 16,8 9,1 1,5 156
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Масло растительное 0,2 99,9 899
Масло топленое 2 0,4 98 0,7 885
Масло сливочное 15,9 0,5 82,5 0,8 748
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов
Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.
Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.
«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.
Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.
Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.
«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.
Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.
Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.
Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.
Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.
Полдник: кефир или яблоко с орехами.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: банан.
Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: смузи из свежих ягод.
Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.
Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)
Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?
Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.
Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.
Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.
Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.
От перемены мест слагаемых…
Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.
Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.
Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).
Эффект «заливного»
После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».
Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.
Топливо для нашего тела
Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.
Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.
Как выглядят 200* ккал
* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.
Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.
Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.
Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.
ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ
Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.
Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).
Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.
Зимой и летом…
Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.
Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.
Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.
Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.
Евгений придерживается теории анаболической дверцы.
Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.
Варить нельзя жарить
Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!
Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.
Арт-совет
При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».
Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.
А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.
Разделяй и властвуй?
Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.
На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.
По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.
Основные постулаты раздельного питания:
нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.
Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:
пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.
Сочетания БЖУ в продуктах
(в граммах на 100 г продукта)
Пара — не пара!
Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!
Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.
Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.
Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.
Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).
Диетический парадокс
Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.
Игра на понижение
Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.
Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.
Углеводы с ГИ до 50
50 Гречка, рис коричневый, макароны
40 Фасоль, бобы, горошек
30 Персики, яблоки, зеленые бананы
20 Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10 Грибы, капуста, перец, томат
Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.
Жирно не будет?
Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.
Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.
Николай был посредственным охотником.
Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.
Назад в будущее
История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.
Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.
Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.
Технологии нам в помощь!
Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.
Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?
Макроэлементов — Healthy Kids
Макроэлементы — это основные питательные вещества, входящие в состав продуктов, которые мы едим. Их три, и вы, наверное, слышали о них раньше:
Углеводы
Белок
Жир
Большинство пищевых продуктов содержат смесь более чем одного макроэлемента, но обычно классифицируются как те, которых они содержат больше всего.
Углеводы
Многие люди сразу же думают о хлебе, макаронах, рисе и картофеле, когда кто-то говорит об углеводах, и они не ошибаются, но многие другие продукты тоже содержат углеводы:
Хлеб, рис, макаронные изделия, овес, киноа, кускус
Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и тыква)
Фасоль и бобовые (нут, печеная фасоль, чечевица)
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт
Фрукты
Сахар и мед
Углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма, поэтому этот макроэлемент должен составлять значительную часть нашего рациона.

Белок
Белок в основном используется в нашем организме для наращивания и восстановления мышц и тканей, но также выполняет множество других важных функций. К белковым продуктам относятся:
Мясо и мясные продукты (говядина, курица, баранина, свинина или кенгуру)
Рыба и морепродукты
Яйца
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт (также углеводные)
Фасоль и бобовые (также углеводы)
Орехи (также жиры)
Продукты из сои и тофу
Жир
Жиры получили плохую репутацию, но они тоже являются важной частью нашего рациона.Они используются организмом в качестве энергии, хранилища витаминов, производства гормонов и защиты наших органов. Жиры бывают разных видов:
Насыщенный
Их следует ограничивать, но не обязательно избегать. Если их есть в больших количествах, они могут нанести вред здоровью сердца. Они находятся в:
Мясной жир
Масло сливочное
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло и продукты
Арахисовое масло, пальмовое масло и хлопковое масло
Наши нерегулярные продукты, такие как чипсы, печенье и пирожные
Переход на обезжиренные молочные продукты и удаление жира с мяса перед приготовлением — хорошие способы снизить потребление насыщенных жиров.
Ненасыщенные
Мы должны стремиться включать в свой рацион больше этих жиров, поскольку они имеют противоположный эффект по сравнению с насыщенными жирами и могут быть полезны для здоровья сердца. Они находятся в:
Рыба
Орехи
Авокадо
Масла растительные (оливковое, рапсовое, подсолнечное, рисовые отруби)
Источники:
Томас, Б. и Бишоп, Дж., 2007, Руководство по диетической практике , 4 ^th Ed, Australia
важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки часто называют строительными блоками организма.Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма.Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.
Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых.Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:
Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
Не оставляйте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.
Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.
Жиры
Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.
Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :
Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах.Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно. Поскольку жиры транс и вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.
Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление жиров транс и на минимальном уровне.
Заменить насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.
Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:
Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о питании и старении
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.
Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,
Углеводы, белки, жиры и сахар в крови
Обзор темы
Организм использует три основных питательных вещества для своего функционирования — углеводы, белки и жиры.
Эти питательные вещества перевариваются в более простые соединения. Углеводы используются для получения энергии (глюкозы). Жиры используются для получения энергии после того, как они расщепляются на жирные кислоты. Белок также можно использовать для получения энергии, но первая задача — помочь в производстве гормонов, мышц и других белков.
Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются
Тип питательного вещества
Где находится
Как это используется
Углеводы (крахмалы и сахар)
Хлеб
Зерна
Фрукты
Овощи
Молоко и йогурт
Продукты с сахаром
Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.
Белок
Мясо
Морепродукты
Бобовые
Орехи и семена
Яйца
Молочные продукты
Овощи
Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.
Жир
Масла
Масло сливочное
Яичные желтки
Продукты животного происхождения
Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.
После еды уровень сахара (глюкозы) в крови повышается по мере переваривания углеводов.Это сигнализирует бета-клеткам поджелудочной железы выбросить инсулин в кровоток. Инсулин помогает глюкозе проникать в клетки организма и использовать ее для получения энергии. Если для получения энергии не требуется вся глюкоза, часть ее откладывается в жировых клетках и в печени в виде гликогена. Когда сахар перемещается из крови в клетки, уровень глюкозы в крови возвращается к нормальному диапазону между приемами пищи.
Некоторые гормоны и процессы помогают регулировать уровень сахара в крови и поддерживать его в определенном диапазоне (от 70 мг / дл до 120 мг / дл).Когда уровень сахара в крови падает ниже этого диапазона, что может происходить между приемами пищи, у организма есть по крайней мере три способа реагирования:
Клетки поджелудочной железы могут выделять глюкагон, гормон, который сигнализирует организму о выработке глюкозы из гликогена мышцы и печень и выпустить его в кровь.
Когда гликоген израсходован, мышечный белок расщепляется на аминокислоты. Печень использует аминокислоты для создания глюкозы посредством биохимических реакций (глюконеогенез).
Запасы жира можно использовать для получения энергии, образуя кетоны.
Другие гормоны могут повышать уровень сахара в крови, включая адреналин (также называемый адреналином) и кортизол, выделяемый надпочечниками, и гормон роста, выделяемый гипофизом.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, врач-терапевт
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор PhD, RD — зарегистрированный диетолог
Действует по состоянию на 31 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог
Углеводы, белки , и жиры — нарушения питания
Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.
Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами. Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку.Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.
Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.
В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.
Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.
Топ-15 здоровых продуктов, богатых углеводами, белками и жирами
Выбор продуктов
Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.
Выбор правильной пищи — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, и вот 75 отличных рекомендаций о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но нужно больше другого.
Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.
Это полезно, так как многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.
Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.
Продукты, богатые углеводами
15 Крахмалистых или сложных углеводов
Овсянка (старомодная или стальная нарезка)
Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
Сладкий картофель
Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
Хлеб из 100% цельнозерновой муки
Макаронные изделия из 100% цельнозерновой пшеницы
Бобы и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
Рис рисового каши
Киноа
Кускус
Тыква
Мускатная тыква
Свекла свежая
15 фруктов с высоким содержанием углеводов
Грейпфрут
Яблоки
Черника
Дыня
Апельсины
Бананы
Персики
Виноград
Клубника
Ананас
Ежевика
Сливы
Груш
Ягоды асаи
Манго
15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ
Брокколи
Кале
Спаржа
Шпинат
Салат из зелени
Помидоры
Перец (зеленый и красный)
Лук
Грибы
Огурцы
Кабачки
Морковь
Зеленая фасоль
Горох
Цветная капуста
Топ-15 продуктов, богатых белком
Яйца
Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
Куриная грудка
Лосось (дикий аляскинский)
Грудка индейки
Консервированный тунец (твердый белый)
Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
Тыквенные семечки
Тофу
Сейтан
Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
Фланк стейк (говядина травяного откорма)
Треска
Греческий йогурт
Радужная форель
15 здоровых источников жира
Льняное семя
Миндаль
Оливковое масло
Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
Грецкие орехи
Кокосовое масло первого отжима
Лосось (выловленный в дикой природе)
Арахис
Масло топленое
Спелые оливки
Арахисовое масло
Масло семян конопли
Пеканы
Кешью
Темный шоколад
Если вы не понимаете, какие насыщенные жиры вас интересуют, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.
А как насчет волокна?
К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.
Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.
Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?
Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System
Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!
Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.
50 продуктов с высоким содержанием протеина, которые помогут вам реализовать свои макросы
Повышенное потребление протеина, кажется, стало обычным явлением в современных диетах, обещая помочь вам как похудеть, так и нарастить мышечную массу.Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются его отличным источником.
Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут принести максимальную пользу вашему здоровью и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Какие продукты содержат белок?
Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который содержится практически во всех типах продуктов питания.
На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, состоящих из аминокислот.К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!
Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, которые необходимы каждому из нас для повседневной жизни.
Когда продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.
Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, они называются дополнительными белками.
Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе является мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и зерновых.
Как найти протеины наилучшего качества для вас
Белок необходим нашему организму. Подумайте о том, какие белки вы решите включить в свой рацион, это поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.
Поскольку бесконечное множество пищевых компаний рекламируют впечатляющее содержание протеина и пользу для здоровья в своих продуктах, чтобы привлечь внимание потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.
То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И то, что этикетка на продукте рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.
По закону любая пища, содержащая не менее 10 граммов протеина на порцию, может считаться отличным источником (в соответствии с рекомендациями FDA). А в хорошем источнике должно быть 5 граммов и более.
Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полное представление о том, стоит ли этот продукт своей соли.
Итак, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:
Определение общей потребности в калориях
Рассчитать плотность белка
Оценить общее питание
Вот ваше руководство для поиска наиболее сбалансированных вариантов.
Знайте свое общее количество калорий
Считается, что потребление большего количества белка способствует похуданию, набору мышц и улучшению здоровья несколькими способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большого значения.
Другими словами, первый шаг в оценке вашего выбора продуктов — это калорийность. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам постоянно достигать этой цели.
Самый простой способ определить, подходит ли еда или закуска по калорийности, — это заранее спланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.
Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи, которое вы едите каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи и 200 калорий, чтобы сэкономить.Затем используйте оставшиеся калории для перекусов и при необходимости используйте пространство для маневра.
Затем используйте это количество, чтобы судить, действительно ли эта высокобелковая пища приносит пользу вашему общему рациону.
Рассчитать плотность белка
В вашем плане питания необходимо учитывать
калорий, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете в результате своего выбора. Вы можете выяснить это, посчитав плотность белка.
Каждый макрос обеспечивает разное количество калорий на грамм, а продукты, которые содержат больше калорий из белка, чем другие макросы, более плотны.
Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.
Так что взгляните на свои этикетки с питанием. Умножьте граммы протеина на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить процентную плотность протеина.
Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) будут обеспечивать наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда дело касается плотности белка.
Для сравнения: мясо, рыба и нежирные молочные продукты содержат примерно 70% или более калорий из белка.В то время как варианты с высоким содержанием жиров, такие как арахисовое масло, содержат только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как киноа, содержат только 14%.
Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты плохие. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.
Когда вы смотрите на содержание белка в вашем рационе, вы можете следовать правилу десятков.
Для выбора продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.
Оценить общую пользу для питания и здоровья
Тип белка, который вы едите, также имеет значение, и хорошее питание — это больше, чем просто достижение ваших ежедневных макро-целей.Это означает, что вам также следует учитывать основные питательные вещества, которые пища может или не обеспечивать, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, трансжиры и добавленный сахар.
Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья.
Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы B.
Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.
И, наконец, растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!
Включение разнообразных вариантов белка — лучший выбор для полноценного питания.
50 хороших источников белка, которые стоит попробовать
В конечном счете, лучшие источники белка обеспечивают большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.
Сюда входят:
Эти варианты — ваш лучший выбор для достижения ваших ежедневных макро-целей по белку и регулярного увеличения потребления белка.
Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макро-соотношение, по-прежнему обладают некоторыми серьезными преимуществами. Хотя в целом они могут быть не самыми белками, они все же могут приносить пользу для питания и здоровья.
Не говоря уже о том, что ваша общая диета не рассчитана на чистый белок, и поиск макро-сбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом достижения лучшего баланса в целом.
Это особенно верно для веганов и потребителей растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые также являются источником жиров или углеводов.
Это балансирующий акт, выясняющий, какие макротрансформаторы лучше всего подходят для вас.
Вот еще 30 хороших источников белка, которые следует учитывать:
12 Чистые белковые продукты
Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они довольно близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса из дичи.
Приведенные ниже варианты содержат белок, практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления дополнительных калорий или нежелательных углеводов.
Чистые белки включают следующее:
Оленина
Палтус
Куриная грудка без кожи
Тилапия
Пикша
Тунец
треска
Краб
Креветки
Basa
Красный окунь
Яичные белки
12 Постных белков
Постные белки — это, по сути, белковые продукты с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир калорийен и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору пищи, если вы не обращаете на него внимания.
Если говорить конкретно о животных белках, то выбор постного мяса — это также способ сократить больше насыщенных жиров из своего рациона, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником жирных кислот омега-3. Повышенное потребление насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.
Некоторые из лучших источников нежирных белков включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, мясо птицы без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов на растительной основе с низким содержанием углеводов.
Вот двенадцать вариантов бережливого производства, к которым можно стремиться:
Постная говядина
Зубр
Сейтан
Постная свинина
Баранина (отдельные отрубы)
Эдамаме
Обезжиренный / обезжиренный греческий йогурт
Куриные бедра без кожи
Нежирный творог
Тофу
Турция
Сыр с низким содержанием жира
8 белков с высоким содержанием полезных жиров
Несмотря на то, что они не так плотно белки или часто так низко калорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жиров могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жиров.Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.
Поскольку жиры более калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий, используя меньшую порцию. Вот почему немного здорового жира, такого как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением, которое поможет добавить калорий при попытке нарастить мышцы.
Но это также не значит, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров сделает вас толстыми! Некоторые жирные продукты могут насытить — контролировать аппетит, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете длительную энергию.
Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников полезны для здоровья сердца и способствуют правильному питанию в целом (1).
Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.
Протеины с высоким содержанием жиров особенно эффективны для тех, кто придерживается кето диеты или тех, кто хочет нарастить мышцы.
Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:
Скумбрия
Сельдь
Лосось
Сардины
Семена чиа
Помимо мяса
Целые яйца
Арахис
Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низкие, если учесть высокое содержание клетчатки.
10 белков с высоким содержанием углеводов
Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство источников белка растительного происхождения и некоторые молочные продукты, например молоко.
Лучшие из этих продуктов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).
Эти варианты, как правило, отлично подходят для питания до и после еды, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.
Вот восемь вариантов, которые стоит попробовать:
Черная фасоль
Чечевица
Зеленый горошек
Нут
Протеиновая паста
Киноа
Гречка
Зерновые
Молоко
Соевое молоко
8 протеиновых добавок
Протеиновые добавки и протеиновые порошки — простой способ получить дополнительный протеиновый заряд.
Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 граммов или более практически любого полноценного протеина (4,5,6,7).
Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является протеином длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может быть эффективным в стимулировании роста мышц, если принимать его перед сном (8).
Но их следует использовать как добавки, а не как замену здоровому питанию.Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.
Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщенными, чем в жидкой или порошковой форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя так же сытым, добавив 20-граммовую ложку протеина в свой напиток или еду, по сравнению с 4-унционной порцией мяса или рыбы.
Когда дело доходит до лучшего, большинство вариантов приближается к чистому белку с небольшими вариациями в содержании углеводов и жиров.
Для получения самых чистых протеиновых порошков ищите протеиновые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.
Вот восемь самых популярных типов протеиновых порошков животного и растительного происхождения на рынке:
Сыворотка
Казеин
Яйцо
Горох
Конопля
Соя
Коричневый рис
Спирулина
Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка
Упор на более богатые белком варианты может помочь достичь ваших ежедневных целей по белку, однако это не удовлетворит все ваши потребности в питании.
Умение составлять план питания и готовить варианты питания — один из лучших способов контролировать свой рацион и регулярно получать много белка и полноценное питание.
Узнайте, как точно придерживаться своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудения. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.
Понимание углеводов, жиров и белков
Еда — источник топлива и питания для вашего тела.Это еще и источник удовольствия. Диабет не означает, что вы должны есть особую пищу или отказываться от десертов. Вместо этого ваш диетолог может показать вам, как планировать питание в соответствии с вашим телом. Для начала узнайте, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Углеводы
Углеводы (углеводы) являются основным источником топлива для организма. Они повышают уровень сахара в крови. Многие думают, что углеводы есть только в макаронах или хлебе. Но углеводы есть во многих продуктах. Углеводы включают:
сахара. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и патока. Сахар также можно добавлять во многие продукты. Их можно добавлять в каши и йогурт в конфеты и десерты. Сахар повышает уровень сахара в крови.
Крахмалы. Это хлеб, крупы, макаронные изделия и сушеные бобы. Они содержатся в кукурузе, горохе, картофеле, ямсе, желудевой тыкве и мускатной тыкве. Крахмал повышает уровень сахара в крови.
Волокно. Это такие продукты, как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые.В отличие от других углеводов, клетчатка не переваривается и не всасывается. Таким образом, он не повышает уровень сахара в крови. Фактически, клетчатка может помочь предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови. Он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Знаете ли вы?
Несмотря на то, что углеводы повышают уровень сахара в крови, лучше есть их при каждом приеме пищи. Они являются важной частью здорового питания.
Жир
Жир — это источник энергии, который можно хранить до тех пор, пока он не понадобится. Жир не повышает уровень сахара в крови.Но он может повысить уровень холестерина в крови. Это увеличивает риск сердечных заболеваний. Жир высококалорийный. Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Не все виды жиров одинаковы.
Более здоровый:
Мононенасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и арахисовое масла. Они содержатся в авокадо и некоторых орехах. Мононенасыщенные жиры полезны для сердца. Это потому, что они снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового).
Полиненасыщенные жиры. В основном они содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Они содержатся в некоторых семенах, орехах и рыбе. Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина ЛПНП (нездорового). Итак, выбор их вместо насыщенных жиров полезен для вашего сердца. Некоторые ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Менее здоровые:
Насыщенные жиры. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло.Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП. Они , а не , полезны для вашего сердца.
Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах. Гидрогенизированные масла и трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они , а не здоровы для сердца.
Белок
Белок помогает организму наращивать и восстанавливать мышцы и другие ткани.Белок практически не влияет на уровень сахара в крови. Но многие продукты, содержащие белок, также содержат насыщенные жиры. Выбирая источники белка с низким содержанием жира, вы можете получить преимущества белка без лишних жиров:
Растительный белок. Он содержится в сухих бобах и горохе, орехах и соевых продуктах, таких как тофу и соевое молоко. Эти продукты, как правило, не содержат холестерина и содержат мало насыщенных жиров.
Животный белок. Он содержится в рыбе, птице, мясе, сыре, молоке и яйцах.Эти продукты содержат холестерин и могут содержать много насыщенных жиров. Стремитесь к выбору постных продуктов с низким содержанием жира. Не ешьте жареную пищу.
.

Питательные вещества, необходимые организму, и для чего они используются
Тип питательного вещества	Где находится	Как это используется
Углеводы (крахмалы и сахар)	Хлеб Зерна Фрукты Овощи Молоко и йогурт Продукты с сахаром	Разлагается на глюкозу, используется для снабжения клеток энергией.Экстра хранится в печени.
Белок	Мясо Морепродукты Бобовые Орехи и семена Яйца Молочные продукты Овощи	Разлагается на аминокислоты, используется для наращивания мышц и производства других белков, необходимых для функционирования организма.
Жир	Масла Масло сливочное Яичные желтки Продукты животного происхождения	Разлагается на жирные кислоты, образуя клеточные оболочки и гормоны. Экстра хранится в жировых клетках.

Продукты здорового питания список: что можно есть на пп

Posted on 14.03.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Шопинг-лист: список продуктов для здорового питания

Для моих самых практичных и организованных читателей я решила составить продуктовый шопинг-лист здорового питания.

Достаточно купить в выходные все эти продукты и в течение всей рабочей недели вы легко сможете приготовить из них полезные и вкусные блюда по моим рецептам. Я вам настоятельно рекомендую составлять список покупок на неделю, это проверено на личном опыте, особенно когда у вас очень напряженный рабочий график и в течении недели вы занимаетесь спортом.

Поверьте, операция значительно облегчит посещение супермаркета и поможет сэкономить драгоценное время.

Шопинг лист | список здоровых продуктов
Список приведенных ниже продуктов — это ваша здоровая продуктовая корзина, с помощью которой вы всегда можете приготовить полезные, сытные и низкокалорийные блюда.
А самое главное, что этот прекрасный список убережет вас от сиюминутных приступов купить что-нибудь не очень полезное 🙂
Список покупок подскажет вам, какие продукты вам нужно купить в магазине, однако изначально вы должны определитесь с меню на целую неделю. Соберите рецепты понравившихся вам блюд и если что, внесите небольшие корректировки в список.
Возможно, некоторые продукты вам придется докупить, например свежие овощи и фрукты, но именно в выходные постарайтесь закупить все самое необходимое, чтобы лишний раз не тратить время на беготню по магазинам.Лучше используйте его для тренировки.
Распланировать здоровое меню на неделю совсем не сложно, когда в холодильнике уже лежат приготовленные заранее продукты.
Совет : для удобства вы можете распечатать список в виде постера, сохранить в телефон или планшет, чтобы он всегда был под рукой.
Список продуктов для здорового питания
Молочные продукты:
Нежирное молоко
Несладкий йогурт
Нежирная сметана (замена сливкам)
Твердый сыр
Нежирный мягкий сыр
Творог до 5 %
Кефир до 2,5%
Сухие завтраки:
Отруби (клетчатка)
Мюсли без длбавления сахара
Бакалейные продукты и крупы:
Коричневый нешлифованный рис
Греча
Овсяная крупа
Киноа
Кускус
Макароны из твердых сортов пшеницы
Сухофрукты
Грецкие орехи
Сушеный миндаль
Кешью
Цельнозерновые хлебцы
Бобовые:
Красная фасоль
Турецкий горох нут
Белая и зеленая фасоль в банке
Арахисовое масло
Горох
Животные прродукты:
Белая рыба (телапия, сибас, минтай, хек)
Красная рыба (семга или форель)
Куриное филе без кожи
Филе индейки
Яйца куриные и перепелиные
Овощи:
Помидоры
Болгарский перец
Огурец
Лук репчатый
Чеснок
Любая зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза)
Капуста
Морковь
Свежий имбирь
Фрукты:
Киви
Яблоко
Груша
Апельсин
Банан
Темный виноград
Лимон
Авокадо
Замороженные продукты:
Овощная смесь для жарения
Замороженные фрукты или ягоды
Горошек
Брокколи
Цветная купуста
Брюссельская капуста
Стручковая фасоль
Шампиньоны
Масла:
Нерафинированное растительное масло холодного отжима (подсолнечное, кунжутное, оливковое, льняное, горчичное, виноградной косточки)
Приправы:
Морская соль
Свежемолотый черный и красный перец
Сушеные смеси трав без соли и добавок
Кунжут
Соевый соус (с пониженным содержанием соли)
Красный и белый винный уксус
Горчица
Мед
Меню правильного питания на неделю, рецепты, список покупок

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?
Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК
Завтрак:Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед:Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед:Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Ленивые голубцы
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:Яйца пашот
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин.   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
12 правил здорового питания
Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.
Двенадцать правил здорового питания:
1. Следует потреблять разнообразные продукты.
Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.
2. При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).
Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.
3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.
Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.
Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.
Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.
4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.
5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.
Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.
6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.
Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.
Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.
7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.
Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.
8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.
9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.
10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.
Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.
11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.
Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.
Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.
12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Врач – валеолог Г.С.Захарова
Продукты для правильного питания и похудения: список, что можно
«Мы – это то, что мы едим». Не зря эту фразу так часто повторяют фитнес тренеры и диетологи. Набор продуктов в ежедневном рационе напрямую влияет на состояние организма и самочувствие в целом. Энергия, настроение и желание жить неразрывно связаны с рационом питания.
Сбалансированные приемы пищи помогут не только чувствовать себя отлично, но и похудеть, а, значит, хорошо выглядеть
Кому подходит правильное питание?
Распространенной причиной перехода на правильное питание становится желание похудеть, так как множество людей по всему миру страдают от ожирения. Лишний вес начинает накапливаться, если есть вредные пищевые пристрастия, присутствует сбой режима приема пищи, нет понятия об ограничении себя в высококалорийных продуктах или присутствует малая физическая активность. Данная проблема должна быть скорректирована, так как она влияет не только на внешний вид, но и на здоровье, долголетие человека.
Правильное питание — очень широкое понятие, которое для каждого будет индивидуальным, исходя из особенностей организма, образа жизни и имеющихся заболеваний. Но можно придерживаться общей схемы, корректируя ее под личные параметры самостоятельно или после консультации с диетологом.
О правильном питании
Баланс продуктов
В каждой диете важно учитывать такие понятия, как белки, жиры и углеводы, витамины, минералы и прочие элементы. Для сохранения баланса придется следить за обязательным потреблением нужного количества каждого из них.
Обобщенно можно выделить следующие группы:
Макронутриенты. Данные вещества требуются нашему организму в большом объеме, так как от них зависит энергичность и работоспособность. В эту категорию относят белки, жиры и углеводы.
Микронутриенты. Данной категории требуется гораздо меньше, так как они играют важную, но не жизнеобеспечивающую роль в приеме пищи. Сюда относятся витамины, минералы и другие активные вещества, помогающие организму расти, развиваться и обновляться.
Чтобы понять, какие продукты потребуется включить в свой список ПП, придется разобраться с каждым понятием по отдельности
Белки
Мышцы, клетки, сосуды, кожа, ногти и другие составные части нашего тела строятся, восстанавливаются и обновляются за счет белка. Если в организм не поступит необходимый его уровень, замедлится метаболизм, эффективно худеть не получится, а здоровье начнет рушиться, как карточный домик.
Получить белок при ПП можно из следующих продуктов:
постное красное мясо и птица;
белые рыбные продукты;
красные рыбные продукты;
яйца;
натуральная молочная продукция;
сыр;
кальмары и креветки;
консервы из рыбы без масла и томата;
растительные продукты: зелень, грибы, чечевица, фасоль, нут и другие бобовые.
Ежедневная норма потребления белка составляет примерно 1,5 г на килограмм веса человека. Если правильное питание стало дополнением к интенсивным физическим тренировкам, объем можно увеличить до 2,5 грамм.
Белковые продукты на ПП
Углеводы
Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.
Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:
различные зерновые каши;
нешлифованный рис;
хлеб цельнозерновой или ржаной;
картошка;
разные овощи;
фрукты.
Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные
Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.
Углеводосодержащие продукты для ПП
Жиры
Хотя для многих худеющих слово “жиры” звучит устрашающе, они, как и другие элементы, должны присутствовать в рационе питания для нормального функционирования организма. Жиры отвечают за работу нервной и гормональной системы, помогают белкам и витаминам попадать в нужное место в организме, стимулируют их усвоение. Человеку требуется ежедневно потреблять растительные и животные липиды. Если достаточный объем поступать не будет, возникнут сбои в репродуктивной системе, нарушится гормональный фон, значительно увянет внешняя красота.
Чтобы этого не случилось, в день потребуется съедать что-то из перечисленных ниже продуктов:
молочные необезжиренные продукты;
мясо животных, птицы и рыбы;
орехи или семена;
различные масла.
Суточное потребление жиров должно составлять примерно 0,5 г на каждый килограмм веса.
Продукты, содержащие жиры, для ПП
Меню правильного питания для веганов
Тем, кто ест мясо, можно составить свой рацион с учетом описанных выше продуктов по личным предпочтениям. Вегетарианцам и веганам справиться с этой задачей будет сложнее. Диетологи рекомендуют употреблять 25-30 грамм клетчатки, для этого можно съедать 6 разных видов фруктов ежедневно. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать бобовые или крупы (суточный объем — 2 или 3 стакана). В остальном ограничений в рационе нет. Как и мясоеды, веганы могут строить приемы пищи, исходя из своих предпочтений и пожеланий, но не стоит налегать на быстрые углеводы, так как они провоцируют набор веса.
Для правильного питания важно соблюдать баланс продуктов, учитывать все необходимые для организма вещества в своем рационе
Грамотная расстановка дневного питания позволит быстро похудеть и надолго сохранить форму, а также поможет сохранить здоровье и восстановить иммунную систему.
Еще о продуктах для правильного питания в видео:
Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения
Как это работает
Разным ингредиентам требуется разное количество времени для обработки и усвоения в пищеварительной системе. А также во время переваривания каждого элемента пищи организмом выделяются определённые ферменты. Когда за одну трапезу попадает множество несовместимых продуктов, это приводит к тому, что полноценно перевариться они не могут. Нарушается весь пищеварительный процесс. Человек ощущает тяжесть и дискомфорт.
Поэтому несоблюдение правил сочетания ингредиентов не принесёт пользы организму, даже если эти продукты самые свежие и полезные. Давайте вместе разберемся, что с чем можно сочетать при здоровом питании и как питаться, чтобы похудеть.
В чем заключается суть правильного питания?
Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.
Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.
Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.
Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.
Что пишет Герберт Шелтон
Дробное питание является лучшим способом не только поддерживать здоровый организм, но и худеть без изнурительных диет. Герберт Шелтон первым стал пропагандировать дробное питание и объяснил его суть. В основе его метода находится тот факт, что продукты должны быть как можно более простыми, тогда организмом она усвоится быстрее и легче.
Все продукты он поделил на несколько групп, которые можно употреблять совместно и которые нельзя. Одни перевариваются в кислотной среде, другим нужна щелочная и еще группа продуктов, усваиваемая в нейтральной среде. По этому принципу некоторые ингредиенты нужно употреблять вместе, для лучшего всасывания витаминов и микроэлементов. В одном приеме пищи должно съедаться не более 2-3 продуктов одной группы.
Система Шелтона – это довольно строгие правила питания, придерживаясь которых тысячи людей укрепили свое здоровье, наладили метаболизм организма и даже исцелились от болезней. В этой статье таблица совместимости представлена в виде картинки, которая будет понятна любому читателю. Место пересечения клеток показывает степень сочетаемости данных продуктов.
Первый этап: основные принципы правильного питания
Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.
Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.
Убрать «пищевой мусор»
Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».
К таким продуктам относится:
Сахар;
Хлебобулочные изделия, сдоба;
Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
Фастфуд;
Сладкие напитки, газировка;
Майонез, кетчуп.
Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.
Исключить алкогольные напитки
Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.
Причины отказа:
Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
Провоцирует пищевой срыв;
Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
Замедляет обменные процессы;
Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.
Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.
Наладить питьевой режим
Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.
Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.
Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.
Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:
Стакан воды с утра;
Стакан воды перед каждым приемом пищи;
Стакан воды до и после физической активности;
Один стакан за час до сна.
Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.
Наладить режим питания
Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.
Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:
Завтрак;
Перекус;
Обед;
Перекус;
Ужин;
Легкий перекус.
Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.
Настроиться на смену образа жизни
Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.
Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.
Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.
Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.
Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.
Таблица Шелтона

Нажмите на картинку для увеличения
Далее вы ознакомитесь с главными особенностями сочетания ингредиентов, на них основана таблица Шелтона:
жиры не сочетаемы с углеводными ингредиентами;
белки не нужно употреблять вместе за одной трапезой. Достаточно одного ингредиента;
белковые продукты не рекомендуется кушать с крахмалистыми, кислыми фруктами. Не совместимы они и с жирами;
не нужно кушать сладкий фрукт совместно с кислым;
крахмал не употребляется с сахарами;
дыня, арбуз с другими ингредиентами не должны употребляться;
от молока нужно отказаться или пить отдельно;
любой фрукт рекомендуется кушать отдельно. По Брегу и его советам по питанию фрукты – это самая здоровая пища. Но сочетать их с другими группами нельзя;
исключить десерт, так как он является бесполезной едой, которая препятствует нормальному пищеварению.
Помогает ли ПП похудеть?
Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.
Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.
Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.
Что пишет И.П. Павлов
Академик Павлов, проведя несколько научных экспериментов по изучению пищеварительной системы, привел некоторые факты:
для каждого отдельного продукта организмом выделяется определенное количество своего пищеварительного сока;
у всех продуктов различный характер и время для переваривания. Если их совместить, то пищеварение нарушается, и продукты не усваиваются в полной мере;
в ЖКТ продукты перевариваются в различных отделах с разным количеством времени;
людям с ослабленным болезнью организмом особенно требуется попробовать раздельное питание. Когда облегчается работа пищеварения, процесс выздоровления ускоряется.
Меню по академику Павлову основывается на дробном питании. Именно его результаты научных испытаний легли в основу методики питания Шелтона.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
Также пить большое количество жидкости.
Заниматься с отягощением.
При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Вместе с этой статьей читают:
Что можно кушать при гастрите желудка и каковы базовые принципы диеты
Диета при воспалении почек и базовые рекомендации по питанию
Самые эффективные диеты для похудения: отзывы, базовые…
Продукты для сыроедов, принципы сыроедения и приблизительное…
Рацион правильного питания на каждый день и его тонкости
Диетическое питание стол 1 или как питаться при язвах и гастритах
Профилактика хронического гастрита: основы и базовые нюансы…
Лучшие медицинские препараты для похудения: список и правила…
Что можно есть для похудения: основные правила питания
Расшифровка продуктов
Белковая еда соя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пища зерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жиры все животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые) зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фрукты ананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислые манго, яблоки, груши, абрикос.
Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть
Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.
Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.
Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.
А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.
Еда, содержащая белок:
Мясо;
Рыба;
Яйца;
Молочная продукция, сыры;
Морепродукты.
Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.
Еда, содержащая углеводы:
Злаки;
Макароны;
Ржаной хлеб;
Картошка;
Овощи, фрукты.
Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.
Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.
Список продуктов, содержащих жиры:
Молочная продукция;
Мясо, рыба;
Орехи;
Масла.
Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.
Убедительные доводы против такой системы питания
Доказанные факты и научные обоснования не для всех являются аргументом. Есть те, кто отвергает дробное питание. Они приводят такие аргументы:
совмещение ингредиентов из различных групп в процессе обработки в организме дополняют друг друга;
мясной белок усваивается лучше, если совмещен с углеводами. Они активируют выработку сока поджелудочной железы, который переваривает белковые ингредиенты;
кислые фрукты нужно кушать с зерновыми – они помогают при усваивании железа;
овощи нужно совмещать со всеми группами, потому что клетчатка важна для правильного функционирования и очищения кишечника.
Но, тем не менее, множество положительных отзывов, оздоровленных и похудевших людей, доказывают эффективность рационального питания. Такой подход не является диетой, но при борьбе с лишними килограммами дает быстрые результаты, ведь организм работает легко, его органы не перегружены, витамины и микроэлементы лучше усваиваются. К тому же калорийность одного приема пищи при соблюдении сочетаемости продуктов из одной группы намного снижается.
Однако не стоит резко переходить на дробное питание. Делать это нужно постепенно, начав с одного разгрузочного дня в неделю, постепенно увеличивая количество дней. Затем можно составить меню на месяц, подобрав подходящие, понравившиеся вам рецепты. В любом случае нужно прислушиваться к своему организму, при необходимости стоит проконсультироваться с врачом.
Есть ли польза от ПП?
Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.
Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.
Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.
Желаемая пища Нехватка вещества Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка Кальций Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия Азот Орехи, бобовые
Шоколад Магний Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое Хром Фрукты, злаки
Солёные продукты Хлорид натрия Молочнокислая продукция
Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.
Выводы
Благодаря системе совместимости продуктов для правильного питания можно не просто очистить организм от токсинов, поправить и укрепить здоровье, но также добиться снижения веса. Таблица станет в этом незаменимым помощником. Опираясь на неё, вы можете составить разнообразное полезное меню из подходящих друг другу продуктов. Главным плюсом такой методики является то, что исключается переедание. Ведь согласитесь, что съесть много однотипной еды сложно.
Ваш организм постепенно привыкнет к такой системе и скажет спасибо. Вы можете привлечь к правильному питанию своих друзей. Сделать это можно, поделившись статьей в социальных сетях. Готовы ли вы сделать шаг к здоровому образу жизни через рациональное питание? Просим поделиться в комментариях.
5+
Пример оптимального меню
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Читайте: Химически состав арахиса, полезные свойства для взрослых и детей
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:
Понедельник
Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
Среда
Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
Полдник: пирожок с зеленым чаем.
Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
Четверг
Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
Пятница
Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
Суббота
Завтрак: овсяная каша, кофе.
Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
Полдник: печенье с компотом.
Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
Воскресенье
Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
Второй завтрак (ланч): банан.
Обед: курица, любой гарнир, компот.
Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
При питании по описанному выше меню важно:
Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
Вставать из-за стола, недоедая.
Разбавлять прием пищи питьем воды.
Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.
Читайте: Можно ли есть грейпфрут беременным: за и против
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
Сочетание продуктов при правильном питании таблица
Итак, что же из себя представляет таблица, как ею пользоваться? Семнадцать клеток по горизонтали, семнадцать по вертикали. Здесь перечисляются самые популярные продукты. Для удобства они идут под номерами. Каждому номеру соответствует столбец.
Определенным цветом на месте пересечения строки и столбца обозначен уровень сочетаемости:
Желтый – совмещаются на допустимом уровне;
Зеленый – совмещаются хорошо;
Красный – совмещаются плохо.
Чтобы вы окончательно поняли принцип работы с таблицей, я приведу пример. Хлеб и мясо – можно ли подать их на одном блюде и употребить за один прием пищи? Хлеб – номер 7. Мясо – номер 1. Смотрим, какой цвет на месте пересечения строки №7 и столбца №1 – красный. Следовательно, плохо сочетаются, а значит на их переваривание будет потрачено много времени.
Для удобства рекомендую таблицу совместимости продуктов

, распечатать и разместить на видном месте. Так вы не ошибетесь с правильным подбором компонентов для завтрака, обеда или ужина. Смотрите на «цвет» сочетаемости и корректируйте меню.
Почему вес не уходит на правильном питании?
Часто люди недоумевают, казалось бы — соблюдают все принципы здорового питания, а вес стоит на месте. Здесь нет ничего удивительного. На ПП можно даже набрать лишних килограммов. Не спешите пугаться, соблюдая всего одно правило питания, вы гарантированно начнёте сбрасывать вес. Всё просто — нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Тогда у вашего организма просто не останется другого выбора, кроме как тратить свои запасы на жизнедеятельность.
Чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором:
Чтобы рассчитать калорийность вашего рациона для снижения веса, в графу «вес» поставьте цифру желаемого веса, а не тот вес, который вы имеете на данный момент.
Важно помнить, что лучше сбрасывать вес плавно, без стресса для организма. Это поможет, в том числе избежать обвисания кожи, если у вас большой показатель лишнего веса.
Пошаговая инструкция составления полезного рациона
Составьте схему ежедневного питания. Начинайте свой день с завтрака, измерив его калорийность. Включите в завтрак больше углеводов (2/3 от суточного объема), белков (1/3) и жиров (1/5).
На обед должно присутствовать первое и второе блюда.
Ужин должен быть низкокалорийным. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, включите их в свою схему.

Распишите все свое меню. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. На завтрак ешьте кашу из злаков, добавив свежие фрукты или сухофрукты. Можно готовить творожные запеканки, сырники или есть просто творог. Если любите яичницу, замените ее на паровой омлет. На второй завтрак можно съесть парочку фруктов, орешков или сухофруктов. Обед должен быть сытным и полноценным. Он обязательно должен включать супчики, салаты из свежих овощей или фруктов, рыбу или мясо с гарниром. Чередуйте мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира лучше кушать вареные или паровые овощи, а также рис. Раз в неделю можно позволить себе пюре или макароны. На ужин наедаться нельзя, поэтому, откажитесь от гарнира. Ешьте паровые котлетки, тушеные овощи , рыбу или курицу. Можно сделать овощной салатик. Перед сном можно съесть натуральный йогурт или выпить кисломолочный напиток.
Планируйте приемы пищи по часам. Кушайте в одно и тоже время, стараясь придерживаться режима.
Углеводы
Если белки – строительный материал нашего организма, то углеводы – его энергия. При полном исключении углеводов ради похудения длительного результата добиться не получится, так как мышечная ткань разрушится, а жировая не только останется, но и нарастет. Спортсмены, садясь на диету для похудения, всегда стараются употреблять большое количество углеводов, чтобы были силы сжигать жир.
Потребность в углеводах получится пополнить из следующих продуктов:
различные зерновые каши;
нешлифованный рис;
хлеб цельнозерновой или ржаной;
картошка;
разные овощи;
фрукты.
Углеводы становятся основой для похудения, если уменьшить объем потребления быстрых элементов, оставить сложные
Последние дают длительное чувство насыщения. Быстрые углеводы моментально всасываются в кровь, за счет чего быстро наступает чувство голода и требуется очередной прием пищи. Сложные углеводы должны составить от 40 до 50% суточной нормы потребления калорийных продуктов, быстрые — не должны превышать 20%.

Углеводосодержащие продукты для ПП
10 недорогих продуктов для правильного питания
Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.
1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа.
2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.
3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.
4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.
5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.
6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.
7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.
8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья.
9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.
10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.
Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram
Список покупок для правильного питания: yenisanya — LiveJournal
Вчера встретилась с подругой, которая старается перейти на правильное питание и она меня спросила: какие продукты ты покупаешь обычно в супермаркете. Многие думают, что придерживаясь правильного питания нужно покупать что-то особенное и дорогое. На самом деле это заблуждение, ничего сверхъестественного я не покупаю — обычный супермаркет, обычные продукты. После нашего разговора решила написать этот пост, о том, что же находится в моей продуктовой корзине. Должны же мы завлекать в секту пп-шников и зож-ников больше людей 🙂
Хочу сразу предупредить, что мой список покупок для правильного питания меняется в зависимости от сезонности продуктов и желания желудка, но в целом это те продукты, которые практически всегда присутствуют в моем доме.
* На первом месте у меня свежая рыба, в том числе лосось. Никогда не покупаю замороженную рыбу. Во-первых не люблю, а во-вторых не доверяю сроку годности этого продукта. Я не знаю говорила я или нет, но до переезда в Турцию я не ела рыбу вообще. После того, как я впервые попробовала рыбу в Стамбуле, я не могу остановиться и ем ее постоянно. Как в старые советские времена с мужем устраиваем себе один день в неделю — рыбный день, а то и два 🙂
* Затем курица или индейка, куда же без любимой курогруди. Нет я не на сушке и нет я не сумасшедшая, но я действительно люблю куриную грудку. Кому-то она может показаться сухой и не вкусной, а как по мне, то самое то и в супермаркете выбирая, что купить из куриного мяса я однозначно выберу грудку. Иногда заменяю ее индейкой, но довольно редко.
* Говядина или не жирный говяжий фарш. Фарш у нас делают в супермаркете или специальных мясных магазинах при вас из того куска мяса, который вам более приглянулся. Так, что я не переживаю, что туда положат много жира и спокойно покупаю готовый фарш. Говядину в целом я ем реже, не специально, чисто из вкусовых
* Яйца. Яичный белок идеален для тех, кто хочет похудеть, так как он содержит много протеина и мало калорий. И вообще это тот продукт, который должен быть под рукой. Ведь яйца можно добавить в ПП выпечку, салат или просто сварить или даже пожарить. За несколько минут прекрасный полезный перекус или дополнение к завтраку, обеду или ужину будет готово.
* Овсянка, сэр! Да, да именно без овсянки не обходится практически ни один мой завтрак. Также овсянку добавляю выпекая полезные пироги и полезное печенье.
* Из кашь в моей корзине также присутствует гречка, булгур. Еще есть запасы передачи из Украины кукурузной и пшеничной каши, к сожалению, здесь я этого не нашла. Рис не очень люблю, но супругу всегда покупаю. Один раз купила черный рис, но как-то он мне не пришелся по вкусу. Зеленая и красная чечевица, фасоль и нут — это прекрасный источник протеина и просто вкусная вещь. К макаронам я равнодушна, поэтому покупаю их тоже супругу, который готов есть макароны 24 часа в сутки.
* Зелень. Петрушка, укроп, базилик, листья салата, шпинат и капуста. Благо дело здесь этого впрок, поэтому кушаем зелень постоянно.
* Огурцы, помидоры, морковь, перец, баклажаны, кабачки, свекла, тыква, грибы, брокколи, цветная капуста, авокадо присутствуют в продуктовой корзине для правильного питания посменно в зависимости от сезона.
* От фруктов я тоже не отказываюсь, так что они постоянно у меня на столе, также, как и овощи в зависимости от сезонности. Но самый частый гость это конечно зеленое яблоко и банан.
* Я стараюсь не употреблять консервы при правильном питании. Мне кажется это не совсем правильные продукты, да и полезности в них мало. Но вот консервированный тунец у меня всегда под рукой. Покупаю одной и той же марки без добавления масла. Зачастую использую его в салаты на ужин, когда просто лень что-то готовить или в полезные перекусы на работе.
* Мед и пекмез. Я уже писала, что мед очень полезен и даже при похудении не нужно отказываться от него, а при правильном питании тем более. Также в качестве подсластителя я использую стевию.
* Сыры, творог, йогурт и молоко выбираю низкокалорийные, но не 0%. Не поддерживаю мнение многих, что в 0% можно найти что-то полезное. А жиры нам нужны даже при похудении. В последнее время стала ограничивать молочку, поэтому этих продуктов меньше в моей корзине.
* Хлеб я не ем, поэтому как вы догадались покупаю его только для супруга, которого я еще не смогла обратить в нашу секту 🙂 Себе же покупаю лаваш для перекусов или хлебцы. Покупаю фирмы »wasa», они мне больше всего приглянулись. Если предстоит возможность устроить себе турецкий завтрак, то покупаю симит из цельнозерновой муки.
* Миндаль, фундук, грецкие орехи, курага, чернослив, сушенная клюква, семена чиа, семена льна и другие орехи, сушенные фрукты и семена покупаю поочереди.
* Оливковое масло использую при готовке постоянно. Еще для поддержания нормального количества жира приобретаю льняное масло. Я не противник сливочного масла, но его просто не люблю, поэтому не покупаю.
* Сейчас на кухне использую гималайскую соль и огромное количество разных специй, которых в Турции хоть отбавляй. Но никакие готовые соусы не покупаю, готовлю их сама.
ПП и ЗОЖ это не отказ от всего на свете, это обычные продукты, обычные рецепты, поэтому ничего сложного, сверхъестественного и дорогого здесь, как видите НЕТ!
55 лучших продуктов для похудания согласно науке
По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудания, на которой мы все должны сидеть. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий.Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!
Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.
Еда для похудания 101
Когда дело доходит до того, что число на шкале падает, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите.Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.
Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить увеличение веса вне контроля калорий.
Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.
Тем не менее, хотя теоретически вы можете похудеть, употребляя десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.
Кроме того, сокращение количества сильно обработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).
20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ
Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.
Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники продуктов, богатых питательными веществами, включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.
Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы положить на тарелку:
1.Руккола
Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).
И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.
2. Спаржа
Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.
Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.
3. Болгарский перец
Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.
4. Бок Чой
Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.
5. Брокколи
Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.
6. Брюссельская капуста
Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.
7.Морковь
Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.
8. Зеленая капуста
Всего 25 калорий, 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.
9. Греческий йогурт
Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.
10. Эдамаме
Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.
11. Яйца
Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.
12. Капуста
Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.
13. Овес
Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).
14. Устрицы
Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.
15. Тыква
Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.
16. Лосось
Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.
Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,
17.Водоросли
Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.
18. Шпинат
Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.
19. Швейцарский мангольд
Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.
20. Сладкий картофель
Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.
5 Здоровые жиры
Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).
Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.
Основные источники полезных жиров для похудения:
1. Арахисовое масло
Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.
2. Миндаль
Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, чтобы добавить немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения.Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.
3. Авокадо
Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!
4. Жирная рыба
Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.
5. Семена чиа
Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.
5 Постных белков
Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7).Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.
Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.
Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.
Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.
Некоторые из самых популярных постных белков:
1. Белая рыба
Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жиров и нет углеводов. Таким образом, добавление в тарелку немного тилапии, баси или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!
2. Цыпленок
Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.
3. Турция
Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.
4. Творог
Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.
5. Постная говядина
Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.
10 Продукты с высоким содержанием клетчатки
Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.
Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.
Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества.Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:
1. Фасоль
Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.
2. Артишоки
Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, их всего 6.5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.
3. Чечевица
Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.
4. Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.
5. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.
6. Сушеный инжир
Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.
7. Зеленый горошек
Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
8. Ягоды
Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.
9. Квиноа
Полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, квиноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
10. Груши
Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.
10 Низкокалорийные продукты большого объема
Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция и несколько калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.
Лучшие продукты с большим объемом для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.
1. Сельдерей
По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.
2. Огурцы
Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.
3. Салат-латук
Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий.
4. Летний сквош
Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.
5. Редис
Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.
6. Дыня
Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она отлично подходит для сладкой закуски.
7. Соленья
Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, делают их вкусной и хрустящей закуской или гарниром к любому блюду.
8. Сальса
Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.
9. Воздушный попкорн
При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.
10.Желе и фруктовое мороженое без сахара
Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.
Итог
Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.
При этом лучшие продукты для похудения, как правило, являются наиболее питательными, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья.Но несмотря ни на что, вы всегда должны выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.
Хотите поднять вопрос? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.
Самые здоровые продукты, которые нужно есть каждый день
Большинство рекомендаций по здоровому питанию сосредоточены на том, что вычесть из своего рациона.«Не ешь мясо… Не ешь молочные продукты… Не ешь яйца… Не ешь сахар… Не ешь очищенные зерна». Это все важно, но как насчет того, что мы должны добавить к нашему рациону?
Во многих случаях то, что мы делаем , более важно, чем то, чего мы избегаем. Есть хороший аргумент в пользу того, что добавление некоторых источников энергии в ваш ежедневный рацион может быть даже более полезным, чем избавление от нездоровой пищи.
Один из недавних примеров, с которыми я столкнулся, — это то, что если вы собираетесь съесть ужасную еду из курицы, белого риса и яиц, добавление всего лишь столовой ложки порошка капусты снизит всплеск сахара в крови во время этого приема пищи.Вы ничего не убираете, вы просто добавляете полезные ингредиенты в дополнение к нездоровым, и ваше здоровье улучшается (источник).
Другими словами, пицца с горой рукколы может быть лучше, чем без пиццы и без рукколы (хотя, очевидно, гора рукколы и без пиццы было бы лучше).
Имея это в виду, я составил это чудовищное справочное руководство по тому, что я считаю самой здоровой пищей, которую я стараюсь втиснуть в свой рацион каждый божий день. Независимо от того, как выглядит ваша диета прямо сейчас, простое употребление большинства этих продуктов в большинстве дней может оказать существенное положительное влияние на ваше здоровье с точки зрения уменьшения воспаления (которое, по-видимому, лежит в основе каждого основного заболевания, связанного с диетой). борьба с раком, поддержание здорового веса, снижение артериального давления, замедление эффектов старения, улучшение настроения, улучшение спортивных результатов и многое другое.
Чтобы составить этот список, я сначала углубился в кучу исследований, чтобы объяснить, почему каждый из них так полезен, а затем предоставил раздел с моими собственными рецептами и предложениями о том, как вы можете включить их в свой рацион.
Что мне нравится в этом списке (и в здоровой пище в целом), так это то, что все это абсолютно нормальные и доступные ингредиенты, которые можно найти практически где угодно. Здесь все дело в чернике и семенах чиа, а не в сливе комбу даси и умибоши!
[Также привет докторуГрегер из NutritionFacts.org. Я снова и снова возвращаюсь к его исследованиям, и большая часть ссылок на исследования, приведенные ниже, изначально была обнаружена в его работах. Этот чувак гений, и я очень рекомендую его книгу «Как не умереть» и видеоролики о ежедневном питании на его сайте.]
Итак, без лишних слов, перейдем к руководству…
1. Крестоцветные овощи (руккола и капуста)

Фото Лауры Джонстон.
К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная и брюссельская капуста.Листовая зелень включает капусту, шпинат и мангольд. Я уверен, что вы слышали о пользе каждого из них (и вам следует съесть их как можно больше), но вы можете не знать, что есть кроссовер — листовые зеленые крестоцветные овощи. Наиболее распространенные примеры из них — капуста и руккола. Эта категория зелени, пожалуй, самая полезная для здоровья на планете, потому что она обладает всеми преимуществами обеих групп.
Что касается пользы для здоровья, я даже не знаю, с чего начать, но вот лишь некоторые из них:
Супер-детоксикация печени — Крестоцветные овощи ускоряют работу печеночных ферментов.Этот эффект настолько очевиден, что вам действительно нужно пить больше кофе, чтобы получить тот же эффект при употреблении брокколи, потому что это делает вашу печень настолько эффективной в детоксикации кофеина! (1)
Снижение риска рака — Исследование показало, что потребление крестоцветных овощей хотя бы раз в неделю снижает риск целого ряда различных видов рака, и есть множество других, показывающих аналогичные результаты. (2)
Понизить артериальное давление / улучшить спортивные результаты — Листовая зелень — это самый высокий диетический источник нитратов, который, как ничто другое, открывает ваши артерии.Это дает вам повышение спортивных результатов, но также снижает артериальное давление настолько, чтобы снизить риск сердечных приступов и инсультов. (3)
Уменьшить воспаление — Воспаление, опять же, по-видимому, лежит в основе большинства хронических заболеваний, и зелень удивительно сдерживает его. (4)
Более длительная продолжительность жизни — более низкий метаболизм, по-видимому, связан с более длительной продолжительностью жизни, а листовая зелень снижает метаболизм. Кроме того, они увеличивают длину теломер (маленьких кончиков цепочек ДНК, которые с возрастом укорачиваются и способствуют старению и возрастным заболеваниям).(5 и 6)
И еще около 100 000 других преимуществ, о которых мы не можем здесь упомянуть.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВЫХ Хрустящих овощей:
Лично я беру пригоршню рукколы или капусты первым делом утром и во время вечернего перекуса. Так же, как и чипсы, это быстрый и простой способ добавить в свой рацион больше зелени.
Сделайте салат! Чтобы оживить обстановку, обратите внимание на эти 3 заправки для салатов, которые являются моими любимыми способами заправки салата (особенно ранчо с копченой паприкой!)
Готовьте зелень на пару.Из-за того, что зелень так сильно готовится, вы можете приготовить целую порцию за 2 укуса, когда будете готовить ее на пару. Я написал руководство о том, как это сделать.
2. Фасоль

Фото Милады Вигеровой
Фасоль — очень недооцененный продукт как из-за ее вкуса, так и из-за ее пользы для здоровья. Серьезно, немногие вещи могут так сильно повлиять на ваше общее состояние здоровья, как повышенное потребление бобовых (фасоль, нут, чечевица, горох и т. Д.), И я стараюсь есть 2-3 порции каждый день.
Просто краткое изложение некоторых преимуществ — бобы действуют как пребиотик, который позволяет хорошей кишечной флоре процветать … они содержат больше пищевых волокон, чем почти что-либо другое … они регулируют уровень сахара в крови для 1-2 приемов пищи в будущем (источник) … в них много антиоксидантов (источник) … они являются прекрасным источником белка, наряду с большим количеством калия и магния, которых не хватает во многих диетах. Лучше всего то, что это один из самых вкусных продуктов на планете, если вы спросите меня.
Поэтому неудивительно, что это исследование показало, что повышенное потребление фасоли было той пищевой группой, которая снизила смертность и указала на более длительную продолжительность жизни у пожилых людей.
[Если вы хотите более подробно изучить ценность бобов, то на YouTube есть фантастический мини-документальный фильм, который я настоятельно рекомендую.]
Итак, какие бобы лучше? Те, которые вы хотите съесть больше всего, вероятно, будут лучшими. Сюда входят все бобовые, от гороха, чечевицы всех цветов, фасоли, нута и не забывайте тофу и темпе.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФАСОЛЕЙ:
3. Ягоды

Фото Уильяма Фелкера
Ягоды — отличная еда. Хотя я люблю все продукты из этого списка, я люблю ягоды. Они не только восхитительны, но и являются второй группой по здоровому питанию (после листовой зелени).
Что касается их пользы для здоровья, это похоже на то, как если бы вы могли просто ввести в Google «ягоды против [любого негативного явления, которое вы можете себе представить]», и вы найдете тысячи исследований о том, как ягоды помогают в решении этой проблемы.Например, «ягоды против моей девушки расстались со мной» и да, ягоды — это проверенный способ поднять настроение и бороться с депрессией, поэтому они могут помочь и в этом.
Вот несколько причин, по которым вы можете есть больше ягод каждый день:
Brain Boost — Кажется, существует тесная связь между защитой от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера). И было даже исследование того, как давать детям чернику перед школой, и это улучшило их когнитивные навыки.(1)
Антиоксиданты — Некоторые из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов на планете — это ягоды, и они также содержат так много других витаминов и микроэлементов, которые, возможно, поэтому они так хороши в…
Cancer-Fighting — существует около миллиона исследований о пользе ягод для предотвращения и борьбы с раком, но вот одна цитата из Американского института исследований рака: «Все ягоды, но особенно клубника и малина, богаты эллаговая кислота.В лабораторных исследованиях этот фитохимический препарат показал способность предотвращать рак кожи, мочевого пузыря, легких, пищевода и груди ». (2)
Противовоспалительное — Это тема для всех продуктов в этом списке, потому что воспаление, кажется, является центральной проблемой при многих заболеваниях. Ягоды обладают прекрасным противовоспалительным действием (3)
Контроль уровня сахара в крови — Многочисленные исследования показали, что они помогают регулировать уровень сахара в крови. (4)
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД:
Мой любимый способ есть ягоды — это просто есть горсть свежих ягод 2-3 раза в день самостоятельно (в сезон) или есть миску замороженных ягод с моросящим миндальным молоком в межсезонье.
Сделайте сковороду для завтрака на сковороде с киноа и добавьте тонну смешанных ягод.
Приготовьте быстрорастворимое варенье из чиа с подогретыми ягодами и семенами чиа, как в этом суперпродукте с фруктами на завтрак.
4. Прочие фрукты

Фото Андрея Подильника
Огромное исследование 2012 года («Глобальное бремя болезней») показало, что один риск, превышающий все остальные, является причиной 4,9 миллиона смертей в год. Что это было? Недостаточно фруктов. Исследователи определили, что употребление одной дополнительной порции фруктов в день может унести 30 000 жизней и сэкономить 5 миллиардов долларов на медицинских расходах каждый год только в Соединенных Штатах.
Другое исследование пожилых австралийских женщин показало, что одно яблоко в день снижает риск смерти на 35%! Представьте себе чудодейственное лекарство, которое снижает ваши шансы умереть на 35% и стоит всего около $ 0,50. Яблоко в день…
Но… но… фрукты плохие! Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза — это плохо! Сахар! Плохо! Как ни странно, только кажется, что добавленный сахар оказывает негативное влияние на наше здоровье и вес. Даже (особенно) для диабетиков дополнительные фрукты кажутся очень полезными. Одно исследование даже давало людям 20 веселых порций фруктов каждый день и не обнаружило никаких побочных эффектов.
Как всегда, этот фрукт гораздо лучше получать в виде настоящих, цельных фруктов. Соки не так полезны, а смузи лучше, но все же не так эффективны, как употребление целого фрукта с неповрежденными клетчаткой и питательными веществами.
Какие фрукты? В основном все, что угодно. Ягоды (вверху) восхитительны, но также и цитрусовые, вишня, яблоки, груши, косточковые фрукты и все остальное, что является местным и сезонным.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ФРУКТОВ:
Очевидно, что существует сотня различных видов общих фруктов, и я могу дать вам сотню советов по каждому из них.Самое важное — просто помнить, что фрукты полезны для вас, и неплохо было бы добавить несколько дополнительных порций здесь и там. Как?
Съешьте фрукт в качестве закуски. У природы есть эти удивительные системы упаковки (например, шкурки), которые позволяют легко взять яблоко, банан, апельсин, грушу или персик и взять с собой в дорогу без каких-либо усилий.
Сделайте «хороший крем» из замороженных бананов и добавьте другие фрукты
Блинчики с персиковым кобблером, кто-нибудь? Или, может быть, овсянку с яблочным пирогом?
Добавьте горсть фруктов в утреннюю овсянку или пудинг с чиа.
5. Грибы
С технической точки зрения, грибы — это не совсем растительная пища. Грибы — это часть их собственного царства, отдельного от растений или животных. Так что веганам, которые едят грибы, действительно стоит называть себя грибами на основе растений и грибов…
Нет? Хорошо. Но как бы вы ни называли грибы, ешьте их больше! Это одно из моих любимых блюд, и я ем их почти каждый день, так или иначе. Помимо того, что они являются одним из самых вкусных источников мясного вкуса умами на основе растений (например, грибов), они невероятно полезны —
Грибы содержат множество фитонутриентов и антиоксидантов, и каждый их вид, кажется, обладает своей суперспособностью.Многие сорта укрепляют иммунную функцию, борются с раком, снижают уровень холестерина, рейши обладают успокаивающими свойствами, было доказано, что львиная грива улучшает работу мозга и защищает от нейродегенеративных заболеваний и многое другое. Даже простые белые шампиньоны уничтожают раковые клетки, что может быть причиной того, что у японских женщин ниже уровень заболеваемости раком груди (источник).
В целом, я бы рекомендовал есть разные грибы в течение недели по причинам, указанным выше.Разновидности грибов могут отличаться друг от друга, как яблоки и шпинат, поэтому чем больше разнообразия вы потребляете, тем лучше. Предостережение: белая пуговица, портобелло и кримини — это один и тот же гриб, только выращенный по-разному. Старайтесь также включать шиитаке, устрицы, лесную курицу, рейши и другие интересные сорта.
Так как я очень люблю грибы, на моем сайте у вас наверняка не останется интересных способов их приготовления, вот несколько идей для начинающих:
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРИБОВ:
6.Куркума
В какой-то момент исследователи заметили, что у индейцев не так часто встречается рак толстой кишки, как у других популяций. В конце концов они предположили, что это произошло из-за более высокого уровня куркумы в индийской кухне. Что ж, примерно сто исследований спустя есть веские доказательства, подтверждающие это. Наука изобилует исследованиями, которые включают и выходят далеко за рамки рака толстой кишки. Вот несколько видеороликов о питании и некоторых исследованиях куркумы: улучшение эндотелиальной / артериальной функции не меньше, чем упражнения … Показывайте потенциал против рака поджелудочной железы … Борьба с раком толстой кишки … Предотвращение болезни Альцгеймера … Помогите предотвратить диабет.
Примечание: кажется важным сочетать куркуму с черным перцем. Немного перца (или экстракта перца, известного как пиперин) повышает биодоступность / эффективность специи на смехотворные 2000%. Вот почему большинство добавок также содержат пиперин.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ КУПАЛЬНИКА:
Примите добавку. Особенность куркумы в том, что она действительно может пачкать зубы / рот, и иногда ее трудно добавлять в пищу на ежедневной основе (вы можете съесть столько карри).Мой любимый способ — принимать таблетки куркумы. Вы можете просто купить специю и приготовить ее самостоятельно из вегетарианских капсул, но я начал покупать этот бренд на Amazon, который (на мой взгляд) является идеальной смесью, потому что он включает 90% чистую цельную куркуму с небольшим количеством концентрата куркумы и небольшим количеством экстракта черного перца. . Это супер дешево и намного проще, чем сделать самому.
Сделайте золотой чай латте, как показано выше
Приготовьте классический сладкий картофель с кокосовым карри и рагу из нута
Приготовьте карри из помидоров и нута
7.Семена льна и чиа
Не вдаваясь в подробности, соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в нашем рационе играет большую роль в нашем общем состоянии здоровья. Эти два типа жиров в основном борются в нашем организме за доступ к ферментам, и важно, кто победит — если есть больше омега-3, это создает противовоспалительный ответ, который полезен для нас. Но слишком много омега-6 на самом деле вызывает воспаление. Поэтому один из лучших способов, который вы можете сделать, — это включить в свой рацион большое количество омега-3, чтобы выиграть эту битву.
В мире растительной пищи единственные продукты, которые содержат значительно больше омега-3, чем омега-6, — это семена льна и семена чиа. В то время как почти все другие жиры (особенно масла) сильно искажены в пользу вызывающих воспаление омега-6. По этой причине я стараюсь избегать масел и потребляю не менее двух столовых ложек льна и / или чиа каждый день.
[Две короткие сноски: 1) оба семени должны быть измельченными, , чтобы полностью разблокировать жиры, и 2) вы все равно можете принимать растительную добавку омега-3 (например, Ovega или другие бренды, сделанные из водорослей) а также потому, что это другой тип незаменимых омега-3 (DHA), но это выходит за рамки данной статьи.]
В дополнение к омегам оба этих семени являются суперзвездами в питании. В них много клетчатки (фактически, почти все их углеводы — это пищевые волокна). А две столовые ложки чиа содержат 18% дневного кальция и около 30% магния и фосфора. И не забывайте об антиоксидантах. И то, и другое удивительно, но здесь преобладает лен с обилием лигнанов, и, возможно, именно поэтому потребление льна было связано с уменьшением рака в многочисленных исследованиях (источник).
По моему собственному опыту, я всегда чувствую себя лучше, свежее и здоровее в те дни, когда я включаю эти семена в свой рацион (и добавку из водорослей омега-3).Мой любимый утренний ритуал — чиа + льняной пудинг с ягодами, но вот полный список предложений для каждого.
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧИА И ЛЕНА:
8. Зеленый чай

Автор фото rawpixel
Мы уже говорили о листовой зелени, и чай — это, по сути, просто усиленная листовая зелень с множеством действительно мощных свойств (антиоксидантов!), Которые могут сделать его уникально ценной частью вашего рациона. И самое приятное то, что качественный чай настолько восхитителен и содержит идеальный кофеин * пунш, поэтому очень легко привыкнуть к этой повседневной привычке.
* Одна из моих любимых особенностей зеленого чая — это то, что кофеин сочетается с теанином, аминокислотой, которая оказывает действительно успокаивающее, очищающее действие «дзен». Таким образом, вместо дрожи от кофе зеленый чай дает гораздо более легкий и яркий эффект.
Как описано в одном исследовании, «… повышенное потребление чая связано со снижением риска ИБС, сердечной смерти, инсульта, инфаркта мозга и внутримозгового кровоизлияния, а также общей смертности» — всего того, чего я хотел бы избежать… ( источник)
Что касается рака, то зеленый чай дает такие сильные результаты, что их трудно игнорировать.Согласно заключению одного исследования, «употребление 10 чашек зеленого чая японского размера в день отсрочило начало рака у людей на 7 лет у женщин», и что зеленый чай является «значительным фактором первичной профилактики рака для населения в целом». (источник)
Лично я пью зеленый чай в виде заваренного японского сенча или гёкуро или в виде порошка, например матча. Вид и качество не имеют большого значения с точки зрения пользы для здоровья (но если вы действительно любите чай, мое секретное оружие — o-cha.com — это японская компания, которая будет импортировать чай безумного качества прямо вам. .Они не спонсируют это или что-то в этом роде, я их просто обожаю.)
КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ:
Выпей! Очевидно, что вы можете просто заварить и выпить чай (здесь нет ничего удивительного). Если вам так же нравится вкус чая, как и мне, это будет легкий ежедневный ритуал.
Если вы не любите чай, маття (порошкообразный зеленый чай — замечательный ингредиент в рецептах. Я все время использую его в маффинах с маття, пудинге с чиа маття, энергетических батончиках матча и в чем-то действительно необычном.
Бонус: кардиоупражнение

Фото Бруно Насименто
Я знаю, это не совсем то, что вы едите, и я знаю, что вы уже знаете, что упражнения полезны для вас, но было неправильно исключать это из списка, потому что упражнения, кажется, работают вместе со здоровой диетой для усиления эффекты обоих. Лично мне для правильного функционирования необходимы 25-45 минут интенсивных кардиоупражнений (бег) в день. Больше, чем любой из перечисленных выше продуктов, это оказывает такое положительное влияние на мою повседневную энергию и самочувствие, что мне пришлось включить его сюда.Причин слишком много, чтобы их детализировать, но они включают буквально все преимущества, упомянутые во всех вышеперечисленных продуктах — противовоспалительные, мозговые, укрепление костей, борьбу с раком, антивозрастные средства и многое другое.
Я избавлю вас от всех этих исследований, но одно, которое я считаю наиболее увлекательным (и которое я чувствую сильнее всего каждый день), — это то, что кардио, кажется, буквально очищает ваш мозг. Хотя еще не до конца понятно, как работают эти процессы, кажется, что по мере того, как вы тренируетесь, кровоток и давление в головном мозге увеличиваются и помогают откачивать продукты жизнедеятельности, которые накапливаются в течение дня (источник), заставляя вас чувствовать себя свежее, ярче, счастливее и прочее.
***
Возможно, больше всего я бы хотел, чтобы вы вынули из этого списка то, что не что-то одно, один раз имеет значение. Дополнительная порция куркумы один раз не окажет большого влияния, но куркума + зелень + ягоды каждый день в течение десяти лет — вот где она становится значимой.
Питание сложно, и кажется, что сложный, совокупный эффект различных продуктов и соединений, работающих вместе, является тем, что ведет к здоровью и благополучию в долгосрочной перспективе.Другими словами, взаимодействие между всеми этими фитонутриентами так же важно, как и их индивидуальное воздействие, как говорится в одном исследовании:
«В настоящее время потребителям во всем мире хорошо известно, что некоторые фрукты и овощи могут помочь предотвратить или лечить хронические заболевания человека. Но то, что многие люди не до конца осознают, заключается в том, что это не отдельный компонент в этих продуктах растительного происхождения, а довольно сложные смеси взаимодействующих природных химических веществ, которые оказывают такое мощное защитное действие на здоровье.Эти природные компоненты одновременно накапливаются в растении и обеспечивают многогранную защитную стратегию как для растения, так и для человека-потребителя ». (источник)
Чем больше каждого из них вы можете включить в свой рацион и чем чаще, тем лучше.
Что считается «здоровой пищей»?
Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?
Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровой» пищи на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.
Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важен как никогда. Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.
Посмотрите ниже, как мы исследуем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.
Что считается «здоровой пищей»?
Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.
Вот что мы знаем:
Определение «Здоровое питание»
Здоровая пища — это пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии. Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.
Фактов, которые вам следует знать:
Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.
К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — вот где деньги.Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую использование нездоровой пищи в школах.
Эти нездоровые пищевые продукты, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соя, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.
Как читать этикетки на продуктах
Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают этикетки на пищевых продуктах.
Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не очень большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.
Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, заставив думать, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.
Кроме того, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:
Сахар: Женщины должны попытаться ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
Жиры: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
калорий: Среднее количество для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов.женщина
Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.
Что нужно есть женщинам, чтобы оставаться здоровыми?
План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.
В здоровую сбалансированную диету входят:
Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмал, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
Целые фрукты
Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
Полножирные молочные продукты ограниченного потребления
Разнообразный белок, например нежирное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо
Только около четверти населения потребляет рекомендованное количество фруктов, овощей, молочных продуктов и масел.Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.
При употреблении зерен рекомендуется есть только цельнозерновые, содержащие целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), отруби и зародыши удалены, что приводит к вымыванию железа, пищевых волокон и других важных питательных веществ.
Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!
Здоровы ли жиры?
ДА
Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.
Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.
НЕТ
Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.
Транс-жиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареных пищевых продуктах, чипсов, сливок и маргарина.
Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.
Что насчет углеводов, они полезны?
ДА
Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.
Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.
Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:
Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и т. Д.))
Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и др.)
Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)
НЕТ
Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»
Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и, в конечном итоге, превратились в сахар и крахмал.Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — в таком случае вам, вероятно, не придется его есть.
Витамины для женщин для профилактики здоровья
Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:
Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 18 мг железа в день
Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что может повысить риск развития сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.
Большинство врачей согласятся с тем, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике заболеваний , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.
«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему
Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.
Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.
Легкая заправка для салатов
Хотя на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахаров.Лучше попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.
Trail mix
Вкусная смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!
Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.
Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и почти не остается его питательной ценности.
Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль.Таким образом, употребление нежирной пищи не так полезно, как вы думаете.
Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а также будет не менее двух граммов клетчатки на ломтик. Если в хлебе не написано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.
Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь естественных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.
Замороженные обеды
Хотя идея приготовить порционные овощи, мясо и злаки для вас кажется простым способом быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.
Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской на ходу, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.
Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.
Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать любую пищу полезной для здоровья.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.
Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, сколько неорганические закуски.
Smoothies
Использование свежих фруктов, овощей и пищевых добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.
Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, в котором есть и калий, и белок, и даже низкий холестерин — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для заполнить вас.
Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваша ежедневная пища может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.
Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.
Общие темы о нездоровой пище
Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.
Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.
Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!
Как ваш врач может вам помочь
Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья
Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая ваши факторы стресса, образ жизни и даже пищу, которую вы едите.
Что следует взять с собой на прием
Важно приходить на прием подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.
Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список наготове или просто принесите сами бутылочки с лекарствами или витаминами.
Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
Вопросы к врачу. Несмотря на то, что вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно выделить некоторое время до приема на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.
Как женщине, приближающейся к перименопаузальному и менопаузальному этапам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.
Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!
Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!
В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактике женщин, и уделяя приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы, , свяжетесь с нами, , чтобы ответить на ваши вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.
Топ-15 здоровых продуктов, которые вы должны есть
Кажется, каждый день мы просыпаемся от нового «суперпродукта», который изменит вашу жизнь. Как узнать, что на самом деле хорошо для вас, учитывая обилие доступной информации? Вот 15 лучших продуктов, которые вы должны есть по мнению наших экспертов:
1.Рыба
«Ешьте много рыбы с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот и меньшими порциями красного мяса, чтобы снизить риск таких заболеваний, как инсульт, болезни сердца и рак», — Боб Кантер, профессор хирургии в UC Davis Division of Хирургическая онкология
2. Брокколи или любые крестоцветные овощи
«Эти продукты богаты питательными веществами, включая глюкозинолаты, которые играют ключевую роль в процессах детоксикации. Лучше всего подавать их в сыром виде или на пару в течение пяти-десяти минут.»- Алекс Нелла, педиатр-диетолог
.
3. Свекла
«Неважно, какого цвета — красного, желтого, золотого — или какой части — корня или зеленого — они содержат прекрасное разнообразие защитных каротиноидов. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что их диетические нитраты можно преобразовать в оксид азота и улучшить упражнения на выносливость », — Алекс Нелла, педиатр-диетолог
.
4. Шпинат и другие листовые зеленые овощи
«Они содержат лютеин и зеаксантин: питательные вещества, которые могут помочь защитить от дегенерации желтого пятна.»- Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе
.
5. Кале
«Это зеленые листовые овощи, которые я люблю нарезать в салате или приготовить с луком и чесноком. Он богат питательными веществами, содержит много антиоксидантов и может помочь снизить уровень холестерина ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии
Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.
6. Арахисовое масло
«Моя любимая еда — арахисовое масло. В нем есть белок, углеводы и сахар. Это отличная пища для восстановления, и моим детям она нравится! » — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе
** UC Davis Health не связан с другими брендами.
7. Миндаль
«В миндале много витамина Е, который защищает от дегенерации желтого пятна и катаракты. Я рекомендую есть всего горсть в день ». — Джеффри Каспар, профессор офтальмологии в офтальмологическом центре Калифорнийского университета в Дэвисе
8. Манго
«Они низкокалорийны, с высоким содержанием клетчатки и витаминов А и С. Они также содержат другие витамины, минералы и антиоксиданты, а также обладают множеством преимуществ для здоровья. Кроме того, они нравятся всем моим детям, так что мы все можем согласиться с этим.”- Боб Кентер, профессор хирургии отделения хирургической онкологии Калифорнийского университета в Дэвисе
9. Черника
«Чернику отлично замораживают, потому что она охладит овсянку благодаря дополнительному содержанию клетчатки и антиоксидантов. Они содержат ресвератрол, как красное вино, без алкоголя, похмелья и лишних калорий ». — Алекс Нелла, педиатр-диетолог
10. Средиземноморская диета
«Мы знаем, что физическая подготовка помогает вашему психическому здоровью, поэтому в целом ешьте в течение дня, не пропускайте приемы пищи и не слишком полагайтесь на перекусы.В идеале придерживайтесь средиземноморской диеты с нежирным мясом и большим количеством овощей и следите за тем, чтобы ваш вес оставался в пределах нормы », — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health
.
11. Шоколадный
«Нет ничего плохого в редких диетических наградах, поэтому шоколад так часто называют« здоровой пищей », если только вы не привыкаете к удобному питанию!» — Питер Йеллоулис, профессор общей психиатрии и главный специалист по здоровью в UC Davis Health
.
12.Киноа
Это вкусное зерно, которое можно приготовить как в соленых, так и в сладких блюдах. Он богат клетчаткой и белком и имеет низкий гликемический индекс по сравнению с некоторыми другими углеводами ». — Брэнди Уэйт, директор стипендии
Калифорнийского университета в области спортивной медицины Дэвиса.
13. Бобовые
«Бобовые, такие как нут (бобы гарбанзо), являются отличной полезной закуской, которая действительно может придать много вкуса в зависимости от того, как вы их готовите. Мне нравится готовить хумус с халапеньо и кинзой или даже жарить сезонные перцы и добавлять их в хумус.Использование хумуса просто как полезный соус или для придания вкусового оттенка любому обертке или сэндвичу вместо пасты на основе майонеза может привести к здоровой и пикантной еде », — Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health
Ознакомьтесь с рецептом Диаса для хумуса с халапеньо и кинзой
14. Маринованные овощи
«Мариновать овощи, такие как огурцы, довольно традиционно, но выходить из коробки и мариновать морковь может быть по-другому и вкусно! Приправить свой мир закусок маринованной в чипотле морковью — еще один способ придать вкусный вкус овощу, который может наскучить время от времени.»- Сантана Диас, исполнительный шеф-повар UC Davis Health
.
Посмотрите рецепт маринованной моркови чипотле по рецепту Диаса
15. Шоколадное молоко
«Это величайший восстанавливающий напиток». — Брайан Дэвис, клинический профессор кафедры физической медицины и реабилитации Калифорнийского университета в Дэвисе
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу. Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу.Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.
Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:
Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
Включает разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях
Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из разных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.
Мясо
Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!
Комфорт Фудс
В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.
Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:
Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Ешьте хорошо — NHS
Соблюдение сбалансированной диеты
Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.
Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.
На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.
Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.
Группы продуктов в вашем рационе
Руководство Eatwell показывает, что для того, чтобы иметь здоровую, сбалансированную диету, люди должны стараться:
съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок масла и пасты, и ешьте их в небольших количествах
пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.
В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.
Фрукты и овощи: получаешь ли ты 5 раз в день?
Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.
Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.
Порция:
80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
30 г сухофруктов, которые следует хранить перед едой
150 мл стакан фруктового сока или смузи, но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы
Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция каждого.
Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.
Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.
Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.
Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим организму для роста и самовосстановления.
Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.
Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о мясе
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.
Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.
Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.
Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров
Нужно похудеть?
Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.
Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.
План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.
Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 марта 2022 г.
13 продуктов, которые нужно обязательно есть в доме
Есть простой трюк к здоровому питанию: снабдите свою кухню полезными и универсальными продуктами.Наличие этих продуктов в кладовой, холодильнике или морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления.
Узнайте из этого сообщения в блоге, какие предметы первой необходимости в кладовой у вас всегда должны быть под рукой. Кроме того, получите список покупок для здорового питания в виде загружаемого PDF-файла!
Список здоровых покупок: продукты, которые вы всегда должны иметь в доме
1. Бобовые
В каждой кладовой должны быть чечевица, нут, фасоль и горох. Они являются прекрасным источником растительного белка и богаты клетчаткой.Вот почему было показано, что бобовые снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. ⁽¹⁾ Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобовых.
Наш совет:
Используйте фасоль, чечевицу и горох для карри, перца чили, салатов или пирожных. Они бывают консервными или сушеными (но не забывайте, что их нужно готовить заранее).
2.Орехи
Несоленые орехи — идеальный универсал: они богаты ценными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, кладите их в смузи или утреннюю овсянку или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Было доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет. ⁽²⁾
Грецкие орехи, миндаль и т.п. также высококалорийны: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.
3. Яйца
Яйца ломятся от витаминов. Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, что делает их обязательными в вашем списке покупок для здорового питания. Если вы съедите на обед эту высокобелковую пищу в виде салата, то во второй половине дня вы гарантированно избежите чувства голода.
4. Семейство лука и чеснока
Лук и чеснок относятся к роду Allium.Здоровая и свежая диета практически невозможна без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для придания вкуса еде, которую вы едите.
Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает их не только травой, но и лекарственным растением: сульфиды — это фитонутриенты, которые, как говорят, имеют много преимуществ для вашего организма. При регулярном употреблении они снижают риск рака и защищают от бактериальных заболеваний. ⁽³⁾ Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.
5. Картофель
Картофель — ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы их употребления — картофельное пюре, картофельный суп или домашний картофель фри.
Совет по хранению:
Картофель хранится долго, если он хранится в темном, прохладном и сухом месте. То же самое с луком и чесноком.
6. Замороженные ягоды
Свежие ягоды зачастую довольно дороги.Летом соберите немного черники или клубники и заморозьте их на зиму. Или купите их уже замороженными: замороженные фрукты иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем их свежие эквиваленты. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или добавляйте их в овсянку.
7. Семена льна
Целые, молотые или в виде масла семена льна — это незаменимая кладовая, без которой вы не хотите оставаться. Этот суперпродукт — отличный источник растворимой клетчатки, белка и альфа-линоленовой кислоты (жирная кислота омега-3).⁽⁴⁾ Для многих людей провести день без них немыслимо: муцины, содержащиеся в семенах, полезны для здоровья кишечника. Смешайте семена льна с коктейлями и йогуртом или посыпьте ими салаты. Но не забывайте всегда пить большой стакан воды, когда ешьте семена. В противном случае вы рискуете заболеть запором, если будете употреблять их в большом количестве.
Знаете ли вы, что…?
Льняное масло холодного отжима нельзя нагревать и использовать только для холодных блюд: масло богато омега-3 жирными кислотами, которые разрушаются под действием высоких температур и приводят к образованию вредных трансжирных кислот.Лучше всего хранить льняное масло в холодильнике.
8. Финики
Плоды финиковой пальмы на самом деле содержат больше клетчатки, чем цельнозерновой хлеб, больше калия, чем бананы, и поддерживают ваше пищеварение. Благодаря высокому содержанию сахара финики дают бегунам (а также тем, кто не бегает) быстрый прилив энергии и, таким образом, обуздывают их тягу к сладкому. Финики также подходят для коктейлей и пирожных.
9. Зеленые листовые овощи
Шпинат, капуста и руккола: с этого момента убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи.Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Смешайте способы приготовления, чтобы они не наскучили: от зеленых смузи до салатов и пасты до карри. Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Так вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.
Отличный источник кальция (не только) для веганов!
Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг).Суточная потребность среднестатистического взрослого человека составляет около 1000 мг.
10. Овес
Овес также должен быть на первом месте в вашем списке здоровых покупок и никогда не быть недостатком в вашей кладовой. Как и бобовые, они являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что уровень сахара в крови повышается умеренно и медленно после их употребления. Таким образом, вы дольше чувствуете сытость.
11. Обычный йогурт
Йогурт — фантастический источник белка.Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете и придерживайтесь простого сорта. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком: он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсяными хлопьями на завтрак.
12. Темный шоколад
Два или три кусочка темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладкому и порадовать вас. Какао-бобы богаты флавоноидами (фитонутриентами) и поэтому считаются суперпродуктом.Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление. ⁽⁵⁾
13. Зеленый чай
Еще один обязательный элемент в вашем списке здоровых покупок — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов (катехинов), обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой.Попробуйте и убедитесь!
Бесплатный PDF-файл для загрузки: Ваш список покупок для здорового питания
Мы составили список здоровых покупок в формате PDF, чтобы упростить еженедельные покупки в магазине и помочь заполнить кладовую. Просто скачайте список, распечатайте и возьмите с собой в супермаркет!
***
.

Похудеть на гречке: Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Posted on 14.03.197019.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

https://ria.ru/20201224/grechka-1590769473.html

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней — РИА Новости, 24.12.2020

Гречневая диета: плюсы, противопоказания и меню на 7 дней

Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. РИА Новости, 24.12.2020

2020-12-24T15:38

витамины

диета

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_0:425:5447:3489_1920x0_80_0_0_972ebd5994857e00b439ae3905e85fb1.jpg

МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости. Гречневая диета: принцип питанияРацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем. Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм. Плюсы гречневой диетыПри своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на гречке и кефире по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания. Минусы гречневой диетыПрежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость. Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.»Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская. Пример меню на 7 дней по гречневой диетеГречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре. Примерный рацион на неделю может выглядеть так:День первый:День второй:День третий:День четвертый:День пятый:День шестой:День седьмой:

https://rsport.ria.ru/20200809/1575538666.html

https://ria.ru/20201216/sekret-1589474115.html

https://ria.ru/20201216/voda-1589509891.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590764680.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590709214.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/151514/89/1515148939_303:0:5144:3631_1920x0_80_0_0_f16b41c5f10582c0af5f93898833b917.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
витамины, диета, питание, продукты, общество
МОСКВА, 24 дек — РИА Новости. Гречневая диета — это монопродуктовый режим питания с жесткими ограничениями. О принципах, достоинствах и недостатках — в материале РИА Новости.
Гречневая диета: принцип питания
Рацион такой диеты на 70% состоит из гречки, к которой добавляются другие нежирные продукты, в том числе мед, кефир, овощи, сухофрукты, филе курицы и индейки, нежирная рыба, отварные яйца, лук, чеснок, нежирный йогурт. При этом каша готовится особым путем: промытую крупу заливают горячей водой и оставляют на 4-6 часов для набухания, чаще всего — на ночь. Варить привычным способом ее не рекомендуют. Также диета на гречке запрещает сахар, соль, масло, специи и соусы.
Основной принцип заключается в том, что ежедневная потребность в энергии для человека составляет 1800-2500 ккал, а при питании гречкой суточная калорийность блюд в разы уменьшается. Благодаря этому организм поглощает энергию за счет отложений в жировых тканях.
9 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть гречку каждый день
Главное отличие от других диет — в отсутствии ограничения на количество потребляемой пищи при соблюдении остальных правил. Обычно длительность похудения составляет 14 дней, хотя есть и недельная экспресс-версия. В более строгом варианте используется кефирно-гречневая диета, исключающая любые другие продукты. После двухнедельного срока следует плавно вернуться к нормальному рациону во избежание проблем со здоровьем.
Похудение на гречке предполагает обильное питье воды — 1,5-2 литра в день. Также допустим зеленый чай, кофе или настои трав. Физическая активность поможет быстрее избавиться от лишних килограммов. За две недели похудеть на гречке можно на 5-7 килограмм.
Плюсы гречневой диеты
При своей непродолжительности диета с гречкой дает заметный результат. При этом крупа содержит много полезных веществ: йод, кальций, железо, калий, цинк, фтор, фосфор, кобальт, молибден, а также витамины В1, В2, В9, PP и Е. Именно такой богатый состав отличает диету от других монопродуктовых рационов. Крупа не вызывает аллергии, и ее может есть каждый. Диета на гречке и кефире по дневному балансу белков, жиров и углеводов близка к оптимальному типу питания.
16 декабря 2020, 12:45
Диетолог раскрыла секрет сохранения отличной формы во время праздников
Минусы гречневой диеты
Прежде всего, ограниченный набор потребляемых продуктов может привести к истощению организма и недостатку витаминов и минералов. По этой причине диета гречневая не рекомендуется беременным женщинам и кормящим мамам. Другие противопоказания: гастрит, язва желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Нехватка важных для организма веществ грозит снижением гемоглобина, из-за чего может случиться обморок. Такой тип питания не подходит для людей, испытывающих серьезные физические и психические нагрузки, потому что способен провоцировать депрессию, ухудшение концентрации внимания и вялость.
Гречка для похудения в некоторых случаях ухудшает пищеварение, может вызывать боли в животе. Резко “слезать” с такой диеты нельзя, иначе потерянные килограммы быстро вернутся.
«Во-первых, стресс для организма огромен: он лишается других питательных веществ и, спустя некоторое время, становится более уязвимым для инфекций. Во-вторых, если употреблять гречку каждый день в количестве более 200 граммов, не исключены проблемы с кишечником, например, метеоризм. В-третьих, один и тот же вкус надоедает: люди часто бросают монодиеты, получив первые результаты, и даже начинают неосознанно есть больше. Организм компенсирует то, что недополучил, и иногда вес увеличивается», — объяснила РИА Новости диетолог Татьяна Разумовская.
16 декабря 2020, 15:07НаукаУченые рассказали о лечебных свойствах обычной воды
Пример меню на 7 дней по гречневой диете
Гречневая диета с кефиром допускает только эти продукты. Менее строгий вариант разнообразнее: рецепты с гречкой дополняются мясом и рыбой. Главное съедать в сутки от 150 до 250 г крупы, приемов пищи должны быть четыре.
Примерный рацион на неделю может выглядеть так:
День первый:
—
завтрак: 50 г гречки, кофе без сахара;
—
обед: рыба отварная, гречка;
—
полдник: сухофрукты и нежирный кефир;
—
ужин: гречка, отварное яйцо.
День второй:
—
завтрак: запаренная гречневая крупа, зеленый чай;
—
обед: куриное филе на пару, гречка, немного сухофруктов;
—
полдник: кефир или йогурт, яйцо;
—
ужин: порция гречки, сухофрукты.
24 декабря 2020, 15:12
Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню
День третий:
—
завтрак: гречка, йогурт обезжиренный;
—
обед: курица, салат из овощей без заправки;
—
полдник: кефир с сухофруктами или отварной яйцо;
—
ужин: гречка с помидором или огурцом.
День четвертый:
—
завтрак: гречневая каша и травяной чай;
—
обед: рыба с гречкой, яблоко;
—
полдник: яблоко, допускается грейпфрут;
—
ужин: гречка, нежирный кефир.
24 декабря 2020, 15:18
Стол номер 5: правила диеты для здоровья печени и желчного пузыря
День пятый:
—
завтрак: гречка, кефир;
—
обед: отварная курица, брокколи на пару с гречкой;
—
полдник: сухофрукты, йогурт или яблоко;
—
ужин: салат из овощей, гречневая каша.
День шестой:
—
завтрак: отварное яйцо, гречка;
—
обед: рыбное филе, помидор, гречка;
—
полдник: сухофрукты и зеленый чай;
—
ужин: гречневая каша, яблоко.
День седьмой:
—
завтрак: гречка, кефир, две кураги;
—
обед: овощной салат с кусочком мяса, гречка;
—
полдник: кефир;
—
ужин: питьевой нежирный йогурт, гречка.
24 декабря 2020, 12:11Новый год—2021Названа «идеальная диета» к Новому году
Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире
И дело не столько в силе воли, сколько в том, как подобрать диету, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, а чувство голода во время диеты было хотя бы терпимым. Диета на гречке с кефиром — популярный и, что важно, щадящий для организма способ похудения. За 5 дней на гречневой диете вы можете сбросить 5 кг, а за неделю — от 7 до 10 кг.
В этой статье мы расскажем, в чем особенность диеты на гречке с кефиром, как ее начинать, как выходить, и в каких случаях эта диета противопоказана.

В чем польза гречки и кефира для организма
Гречка — это низкокалорийный продукт, который содержит большое количество магния, аминокислот, железа, калия, витаминов B1 и B6. В гречке нет плохого холестерина и вредных жиров, зато в ней много полно клетчатки и полезных для здоровья протеинов. Кроме того, гречка очищает организм от токсинов.
Все вышеперечисленное делает регулярное употребление продукта полезным для организма и внешности, так как гречка:
• укрепляет волосы и ногти;
• улучшает состояние кожи и замедляет ее старение;
• улучшает состояние пищеварительной системы;
• очищает печень;
• снижает уровень холестерина и регулирует уровень кровяного давления;
• укрепляет кости;
• улучшает память — гречка известна как один из самых полезных продуктов для работы мозга.
Что касается кефира, то это прекрасный источник пробиотиков, которые хорошо влияют на состояние кишечника и помогают выводить токсины из организма. Кроме того, кефир, как и большинство молочных продуктов, содержит кальций, необходимый для здоровья и хорошего самочувствия.
Преимущества диеты на гречке и кефире
Итак, в чем заключаются преимущества диеты на гречке и кефире — что делает ее такой популярной?
• Эффективность. 5 килограммов за 5 дней, за неделю и того более — от 7 до 10 килограммов.
• Доступность по цене. Гречка и кефир — это недорого.
• Простота. Вам не придется изощряться в поиска каких-то особых продуктов или заниматься сложной готовкой. По большому счету, гречневая каша — это все, что придется готовить (да и ту не варить, а запаривать).
Что нужно учесть перед тем, как садиться на диету
Несмотря на отсутствие общих противопоказаний, диета на гречке и кефиреможет быть нежелательна в некоторых случаях:
• Во время беременности и кормления грудью.
• При любом типе диабета.
• При гипертонии.
• При высоком уровне физической активности.
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• При заболеваниях сердца или почек.
• При индивидуальной непереносимости гречки или кефира.
• Если в ближайшие недели у вас планируются любые хирургические вмешательства.
Кроме того, не рекомендуется придерживаться диеты на гречке и кефире более 14 дней. Если после диеты вы будете недовольны результатом, повторить ее можно не ранее, чем через месяц, лучше — через полгода, и не чаще, чем два раза в год. Перед тем, как садиться на гречнево-кефирную диету, стоит проконсультироваться с врачем или диетологом.
Составляющие диеты
Гречку для диеты нельзя варить так, как вы делаете это обычно. Нельзя добавлять в нее соль, специи, масло и т.п. Рецепт приготовления гречки для диеты: залить кашу крутым кипятком, слить воду, снова залить кашу кипятком (из расчета полтора стакана кипятка на стакан гречки), и дать настояться за ночь. Запаривать кашу можно в термосе, а можно укутать емкость, чтобы сохранялось тепло.
Во время диеты есть гречневую кашу можно без ограничений. Кефир для диеты лучше выбирать жирностью не более 1%. При покупке кефира обязательно обращайте внимание на срок годности и условия хранения. Существует три способа употребления кефира во время диеты: можно заливать гречку кефиром, или пить его отдельно от еды — за полчаса до или через полчаса после.
Что еще необходимо знать о диете на гречке и кефире
• Во время диеты необходимо потреблять много жидкости: воды (обычной или минеральной), травяного, черного или зеленого чая, кофе без сахара. Потребление воды должно составлять не менее 1,5 литра в сутки, пить воду следует небольшими порциями в течение всего дня. В чай можно добавлять небольшое количество лимона.
• Последний прием пищи — за 4 часа до сна.
Возможные дополнения к диете
Если выдержать 5 дней только на гречке и кефире для вас слишком сложно, попробуйте разнообразить диету различными низкокалорийными добавками:
• Сухофруктами, изюмом, черносливом — в небольшом количестве.
• Если не можете так долго продержаться без сахара, попробуйте заменить его медом — можно чайную ложку в день.
• Растительное масло — в очень небольшом количестве, так как в нем очень много калорий.
• Йогурт без добавок — можно употреблять как отдельно, так и с гречкой.
Что делать до начала диеты
• За три недели постепенно сокращать порции еды и отказаться от жареной пищи.
• Примерно за неделю до диеты сократить до минимума потребление соли и сахара, вводить в рацион гречку с кефиром хотя бы раз в день.
Что делать после окончания диеты
• Продолжать пить много жидкости.
• Заменить гречку другими кашами (рисовой, овсяной, кукурузной).
• Готовить диетические блюда, особенно супы.
• Сразу после выхода из диеты добавьте в рацион овощи и фрукты.
• На третий день после выхода из диеты добавьте мясо и рыбу (не более 300 г).
Причины, по которым диета может не сработать
• Вы неправильно готовили гречку или потребляли запрещенные продукты.
• Вашему организму эта диета просто не подходит. Если вы в течение 5 дней соблюдали все правила и не получили результата, стоит попробовать что-то другое.
Как похудеть на гречке за 5 дней — Российская газета
Майские праздники в условиях самоизоляции — самое подходящее время для краткосрочной разгрузочной программы. В этом смысле как нельзя кстати подойдут гречневые запасы, сделанные россиянами в начале марта.
Гречка — идеальный продукт для «сытого» разгрузочного дня, утверждает профессор ФМБА России, врач персонифицированной медицины Маргарита Королева. Эта крупа — источник витаминов группы В и РР, фолиевой кислоты, рутина, необходимого для сердца и сосудов магния, а также меди, железа, калия, кальция, йода и не только. Такое гармоничное сочетание компонентов обеспечит высокий метаболизм, поможет вывести лишнюю жидкость, очистить организм от накопившихся токсинов и солей тяжелых металлов, говорит диетолог. Она отмечает, что состав белков богат и сбалансирован, это подтверждается наличием незаменимых аминокислот лизина и метионина.
Пятидневная разгрузочная программа с использованием гречки, которую предлагает Маргарита Королева, поможет придать динамику процессу снижения веса или получить первый и заметный результат уже на старте. По словам врача, при пунктуальном соблюдении режима разгрузки организм очищается от шлаков, токсинов. При отсутствии соли выводится лишняя жидкость, ускоряется обмен веществ, возвращается адекватное восприятие вкусов рецепторами полости рта, уменьшается объем желудка, ритмично работает вся система пищеварения, и, конечно же, укрепляется иммунитет. Диетолог подчеркивает: очень важно во время разгрузочной программы быть максимально пунктуальным и дисциплинированным — не пропускать ни одного приема пищи, обязательно доедать до конца, регулярно подбрасывая в «топку» организма полезную энергию и питательные вещества, пить достаточное количество жидкости, поддерживать физическую активность, своевременно и достаточно спать. Именно такой подход позволит ускорить метаболизм, полностью сохранить мышечную массу, а жир потерять, прежде всего, в области живота.
«Не забудьте подготовить чистую воду, которую выпить предстоит полулежа, не вставая с постели. Именно со стакана воды, которая запускает метаболические часы в организме, начинается день», — добавляет Маргарита Королева. В течение дня надо выпивать не менее 2,5 литра жидкости. Полученные блюда нужно употреблять исключительно без добавления соли, сахара, растительных и животных жиров и каких-нибудь соусов. Последний прием пищи должен быть не позже 20:00.
При этом врач не советует вставать на весы до окончания программы, чтобы не предвосхищать намеченный окончательный результат и не разочароваться ответной реакцией организма. «Ругать его никак нельзя — обиженный на вас, организм замкнется и более ничего не отдаст. Словом, вы собственными негативными эмоциями затормозите процесс снижения веса», — поясняет диетолог.
1 день
Потребуется: гречневая ядрица — возьмите полный стакан на 250 мл (с «горкой»), 1/3 стебля сельдерея, ½ небольшой моркови, ¼ средней луковицы-репка.
Подготовленные овощи мелко порежьте, смешайте и возьмите две полные столовые ложки.
Первый способ приготовления: вечером промойте гречку проточной водой, переложите в термос и залейте горячей водой (90-95 градусов) в пропорции 1:2. Добавьте овощи, перемешайте и оставьте на ночь в закрытом термосе.
Второй способ приготовления: гречку и подготовленные овощи залейте в небольшой кастрюле горячей водой в пропорции 1:2. Поставьте на тихий огонь под приоткрытой крышкой и варите 5-7 минут. Сняв с плиты, кастрюлю накройте теплым полотенцем, дайте постоять 15 минут.
Полученное блюдо — единственный источник питания на день. Разделите гречку на шесть приемов. Ешьте не торопясь и равномерно в течение дня каждые 2-2,5 часа.
2 день
Потребуется: гречневая ядрица — возьмите полный стакан на 250 мл (но уже без «горки»), свежие огурцы — 600-700 гр.
Готовьте гречку традиционным способом, только без добавления овощей. Есть отварную гречку предстоит без соли и масла, но при этом с добавлением свежих огурцов в каждой порции. Отварную гречку распределите на шесть порций, к каждой из которых добавьте кусочки огурцов. Есть строго до восьми вечера, не меняя графика питания и не пропустив ни одного из приемов.
3 день
Потребуется: гречневая ядрица — стакан на 250 мл без «горки», кефир до 2,5% жирности без сладких добавок в составе — 750 мл (три стакана).
Гречку приготовьте согласно уже привычному рецепту. Если используете рецепт из первого разгрузочного дня (с добавлением овощей), сухую ядрицу следует уменьшить на две столовые ложки. Готовую гречку следует разделить на три приема. По-прежнему в течение дня будет шесть приемов пищи, где порцию гречки следует чередовать со стаканом кефира (250 мл). Тем, кто не употребляет кефир, можно повторить рецепт из первого или второго дня.
4 день
Потребуется: гречневая ядрица — стакан на 230 мл без «горки», три зеленых печеных яблока среднего размера.
Три плотных яблока промыть и вырезать небольшие конусовидные кратеры в области плодоножки. Яблоки поместить в нагретую до 160-180 градусов духовку (можно положить в пароварку). Запекать 10 минут, чтобы яблоки сохранили небольшую хрусткость. Если сохранились с лета замороженные кисло-сладкие ягоды, перед запеканием положите по полной чайной ложке в вырезанные кратеры. К готовому еще горячему яблоку можно добавить немного корицы или ванили. Гречку приготовьте уже известным способом. Готовую следует разделить на три приема, чередуя приемы пищи уже с яблоком. При этом лучше начать с яблока.
5 день
Повторите рецепт первого дня программы.
Гречневая диета: плюсы и минусы, отзывы врачей :: Здоровье :: РБК Стиль
© Myroslava Malovana/Shutterstock
Автор Алина Курамшина
11 февраля 2021
Гречка — одна из самых популярных круп, так как содержит полезные вещества и надолго дает ощущение сытости. Поэтому ее часто добавляют в рацион для снижения веса. Но питаться только одним продуктом вредно. Разберемся, чем опасна гречневая диета
Польза гречки
Гречку многие считают суперфудом из-за огромного количества полезных свойств. Эта крупа — источник белка, клетчатки, сложных углеводов, она содержит калий, фосфор, кальций, железо, тиамин, фолиевую кислоту, витамины К и В6 [1].
Кроме того, крупа помогает снизить уровень холестерина, улучшает состояние при гипертонии, способствует нормализации артериального давления. Гречка полезна при диабете, так как уменьшает уровень глюкозы в крови [2].
Гречиха не содержит глютен и при этом богата флавоноидами — природными антиоксидантами. Благодаря наличию жирных кислот, полисахарида, белков и аминокислот, витаминов и минералов, она обладает высокой питательной ценностью [3].
Гречка богата клетчаткой: растительные волокна помогают кишечнику эффективно работать, что также способствует нормализации веса. Помимо полезных свойств, это надолго дает ощущение сытости. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. Это позволяет уменьшить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня [4], [5].
Виды гречневой диеты
Гречневая диета относится к монодиетам, когда весь процесс питания построен на употреблении в основном одного продукта. Выбор этой крупы не случаен — помимо магния, кальция, железа, йода, витаминов, она содержит растительный белок. К тому же низкокалорийна. Но для организма необходим полноценный рацион.
Видов гречневой диеты множество, но в целом их можно разделить на три:
Классический. Это самая строгая диета. Рекомендуется употреблять только гречку — три раза в день. Она должна быть не вареной, а запаренной (крупу на ночь надо залить горячей водой). Дополнительно советуют пить много воды и зеленого чая. Сидеть на такой диете предполагается не более 14 дней.

Кефирно-гречневый. Этот способ допускает добавление кефира: крупу заливают кисломолочным напитком.

Облегченная гречневая. Можно сказать, что это наиболее гуманный вид диеты. В рацион разрешается добавлять другие продукты, например творог, овощи или фрукты.

Что такое монодиеты и чем они опасны
Вред гречневой диеты
Несмотря на пользу гречневой крупы, перегибы в питании опасны. И даже самый полезный продукт может нанести вред здоровью — скудный рацион лишает многих необходимых веществ.
В крупе содержится только растительный белок, но для строительства мышечных и соединительных тканей необходим и животный белок [1].

Отсутствие мясных продуктов грозит дефицитом железа и аминокислот. Что приводит, в частности, к ухудшению концентрации внимания и нарушению способности к обучению, снижению иммунитета [2].

Гречневая диета приводит к недостатку глюкозы, что сказывается на общем состоянии — повышается утомляемость, снижается работоспособность, могут возникнуть проблемы со сном [3].

В гречке мало витаминов, что может отразиться на внешнем виде: состоянии кожи, волос и ногтей [4].

На гречневой диете из рациона практически исключается соль, при этом человек употребляет много жидкости. Это приводит к вымыванию натрия и калия, нарушается водно-солевой баланс организма, что негативно сказывается на здоровье и может привести к проблемам с сердцем [5].

Кроме того, скудный и однообразный рацион дается очень тяжело, вводит в состояние стресса и может привести к пищевому срыву.
Правильное питание: инструкция для начинающих
Комментарии экспертов
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Гречка — очень полезный продукт, который содержит микроэлементы и витамины, достаточное количество клетчатки. Однако нельзя впадать в крайности. Режим питания при гречневой диете совершенно не сбалансирован — в рационе будут только сложные углеводы, при этом практически полностью будут отсутствовать необходимые белки и жиры. Подобная диета также чревата саркопенией — потерей мышечной массы вследствие недостаточного поступления аминокислот. И даже употребление кефира не спасет ситуацию.
Поклонники гречневого похудения обещают, что потеря массы тела составит 7–18 кг. Скорее всего, так оно и будет, ведь суточная калорийность будет экстремально низкой. Полезно ли это? Нет. Кроме того, высока вероятность рикошетного набора массы тела.
Наталья Горбачева, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Гречка — низкокалорийный продукт, он хорошо насыщает. При правильном приготовлении сохраняет свои полезные свойства, позволяет укрепить иммунитет, нормализовать работу ЖКТ и печени, укрепить стенки сосудов, способствует снижению веса.
Минусы гречневой диеты: она может влиять на работу внутренних органов (при низкой калорийности рациона), привести к ухудшению самочувствия. Организм испытывает большой стресс из-за быстрого похудения.
У гречневой диеты есть противопоказания:
сахарный диабет;

язва желудка;

заболевание эндокринной системы;

беременность и лактация.

Гречневую крупу можно взять за основу гарнира на завтрак и обед, используя другие разновидности диеты.
Читайте также
Расскажу, как я в 40 лет смогла похудеть на гречке на 20 кг. Делюсь опытом похудения | Блогер Н.
Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!
Так как в преддверии Нового года, а также многочисленных зимних праздников желают сбросить хотя бы несколько лишних килограммов, я решила поделиться своей эффективной диетой.
На гречневой диете я худела, когда мне было 40 лет. Тогда у меня было 20 кг лишнего веса. Сейчас мне такие диеты не нужны, так как я полностью избавилась от лишнего веса. Но, тогда я не могла смотреть на себя в зеркало.
Подписывайтесь на Блогер на пенсии! Ставьте палец вверх и обязательно оставляйте комментарии — как вы худеете к Новому году?
Важно! Любые диеты, по моему мнению, нужно согласовывать с врачом. Если у вас уже есть ожирение, то это диагноз. И в таком случае нужно проходить лечение, то есть, специальную диету. А данная статья носит информационный характер и не является руководством к действию. Советы из интернета могут навредить!
Итак, о диете…
Почему диета именно на гречке?
Потому что гречка — это самая универсальная крупа. Она содержит в себе магний, кальций, витамины группы В, белок. То есть, диета на гречке — это полноценное питание. И если к этой диете добавить овощи, немного животного белка, и сухофрукты — то никакого голода вы испытывать не будете. И организм не лишится полезных веществ.
Поэтому, если выбирать среди всех диет, то диета на гречке — это самая неголодная, самая питательная диета.
Какую гречку применять для похудения?
Чтобы похудеть, можно и нужно применять самую обычную гречку. Только ее не нужно отваривать, чтобы она не потеряла свои полезные свойства. Я гречка запариваю с вечера, выдерживаю всю ночь и уже на следующий день ем.
Берем 250 граммов сухой гречки, заливаем 500 мл кипятка и накрываем крышкой. На утро у вас будет прекрасная разваристая гречка.
Как правильно худеть на гречке?
На гречке я худела таким образом.
1. Обязательно в день нужно выпивать до 2-3 литров чистой воды.
2. Утром встаем и пьем чистую теплую воду.
З. Затем на завтрак — порция гречка с каким-нибудь овощем (или помидором, или огурцом, или же нарезанной пекинской капустой+огурец, или же гречка + отварная морковь или же отварная свекла).
4. Таких приемов пищи может быть до 6 раз в сутки. Едим гречку без соли, без каких-либо приправ. Можно смешивать гречку с кефиром. Вечером я ела стакан кефира и яблоко.
5. Чтобы возникало проблем с туалетом, по утрам я выпила 1 ч.л. льняного масла. Покупала в аптеке. Перед применением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
За первую неделю такой диеты я похудела на 5 кг. Затем сделала перерыв в одну неделю и опять — на гречку. Таким образом, с перерывами на правильное питание, я похудела на 20 кг за 3,5 месяца. Диета не была для меня стрессом. А первые килограммы, которые я сбросила, стали моим мотиватором.
Я не рекомендую голодные диеты — на кефире, на воде. Они только вредят здоровью. Чтобы правильно похудеть, понять, отчего и почему вы поправились, лучше обратитесь к врачу, сдайте анализы ,и тогда уже следуйте диете.
фото из интернета
фото из интернета
Как похудеть на гречке — диета на 3 дня и на 7 дней | Правильное питание и похудение
Гречневая диета представляет собой монодиету, в период которой нужно кушать исключительно гречку. Существует много вариаций такой диеты: к основному продукту можно добавлять кефир фрукты, овощи, зелень, пряности и соевый соус.
Гречка с кефиром по утрам для похудения
Кроме того что с её помощью можно сбросить от 2 до 12 килограммов, это ещё полезный продукт. В её составе есть 18 полезных витаминов и микроэлементов: B1, B2, B6, фолиевая кислота, антиоксиданты, витамин PP и различные минералы.
Калий, содержащийся в ядрице помогает при артериальном давлении, выводит из печени токсины, способствует восстановлению микрофлоры кишечника, снижает уровень холестерина. Несмотря на то, что ограничений в количестве каши нет диета очень действенная, а главное «неголодная».
Многие боятся садится на диету именно из-за страха перед сознательным голоданием. В ее составе много углеводов, состоящих из длинных цепочек глюкозы, так называемых сложных углеводов, и клетчатки, а также белка. Благодаря чему худеющий не испытывает постоянного чувства голода, организм получает бо́льшую часть необходимых минералов, а также микроэлементов.
Быстрая диета: 3 дня
Вопрос как похудеть быстро и безболезненно на гречке за 3 дня волнует чуть ли не каждую вторую девушку, у которой неожиданно появился пара-тройка лишних килограммов. Чтобы быстро сбросить вес перед каким-то важным событием: поездка на море, день рождения, юбилей или выступление на публике, можно сесть на строгую быструю диету.
Это довольно жесткая диета. Рацион должен состоять только из гречневой каши, которую следует заранее приготовить с вечера и чистой воды. Следует отказаться от сладких чаев и кофе, но можно пить травяной чай или несладкий зеленый чай с мятой.
Как известно мята притупляет чувство голода. Гречка содержит сложные углеводы, которые долго усваиваются. Если совсем трудно сдержаться можно съедать одно или два зелёных яблока, кефир 1% жирности (один стакан) или обезжиренный йогурт (в день на выбор что-то одно). Нельзя есть после 18:00 или за 3 часа до сна.
Жесткая диета на 7 дней
За 7 дней на гречке можно сбросить от 3 до 7 кг, конечно,если строго соблюдать рацион. Целую неделю однообразного питания выдержать трудно. Из-за того, что каждый день в меню только гречка без добавок сахара соли и мясных продуктов худеющие часто срываются. Это может быть не по силам людям привыкшим к разнообразному питанию.
Очень хорошо гречка работает в связке с кефиром или другими обезжиренными кисломолочными продуктами: несладкий обезжиренный йогурт или 1% кефир. Допускается в день выпивать до 1 литра.
В дневную порцию каши можно добавить чайную ложку растительного или льняного масла, или соевого соуса. Это единственный соус, которым можно заправлять еду в период диеты. В день съедать два несладких фрукта: зелёные яблоки, грейпфрут, но не банан, он сильно калорийный. Гречку можно как заправлять кефиром, так и запивать кашу им.
И вода! Гречка выводит воду из организма, поэтому необходимо выпивать каждый день не меньше 1,5 литра чистой воды. Или из расчета 1 литр на 30 кг массы тела. Но не более 3 литров в день. К каше можно добавлять различные сухофрукты, не более 6 крупных ягод на порцию.
Чтобы после диеты вес не вернулся снова, выходить из неё нужно постепенно. Минимум сладкого, жареного мучного, готовить с помощью пара, варить или запекать. На ужин гречку. Переходный период должен быть не меньше 10 дней. Повторить можно не ранее, чем через 1,5 месяца. следующий заход можно сделать не раньше чем через 6 месяцев. Организму нужно время восстановиться. При правильном подходе можно сбросить за одну неделю 7–12 килограммов.
Диета не поможет, если лишний вес составляет не больше 5 килограммов. Любая диета для достижения максимального эффекта должна сопровождаться умеренными физическими нагрузками.
Не подходит людям занимающимися тяжелыми физическими нагрузками.
Как правильно приготовить гречку
Чтобы сохранить в крупе все минералы и микроэлементы и похудеть правильно, гречку нужно правильно приготовить. Лучший способ приготовить гречку для диеты — это запарить ее.
Вариант №1
Для дневной порции понадобится стакан сухой гречки ядрицы (250 мл).
Хорошо промойте ее в проточной воде.
Возьмите ёмкость 1–2 литра и залейте гречку двумя стаканами кипятка.
Накройте крышкой и плотно укутайте полотенцем. Оставьте запариваться гречку на 4 часа. Или приготовьте ее с вечера, оставьте емкость с крупой до утра.
Вариант №2
Промойте крупу.
Залейте её водой из расчёта 1/2.
Варите её на сильном огне пока вся вода не впитается.
Сделайте маленький огонь и томите её ещё 6 минут.
Потом укутайте кастрюлю чем-нибудь, чтобы крупа настоялась.
Каша при таком способе будет намного мягче, чем если ее запаривать.
Вариант №3
Залейте крупу кипятком.
Слейте воду.
Залейте кипяченой водой (не кипятком, а теплой водой) из расчёта 1 /1,5.
Каша получается чуть жестче, но зато сохранит максимум витаминов и минералов.
Гречка хоть и содержит в себе много полезных веществ, все же это монодиета, и чтобы не возникло проблем со здоровьем рекомендуется во время и после употреблять витаминные комплексы.
Плюсы
Это очень экономная диета. Гречка стоит порядка 40–80 р в зависимости от производителя. За неделю можно похудеть на вареной гречке и существенно сэкономить на питании.
Очень полезная, очищает печень.
Должна быть в рационе людей с низким гемоглобином, страдающих артериальной гипертензией, различными заболеваниями печени.
Выводит из организма избыточный холестерин, шлаки, ионы тяжелых металлов и токсины.
Гречкой спокойно можно заменить картофель и хлеб
Кальций в составе заботится о состоянии волос, ногтей
Магний спасает от депрессии.
Улучшает зрение и мозговое кровообращение
Гречку можно есть в неограниченном количестве. Чувство голода вам не грозит.
Минусы
Нельзя добавлять масло, соль, молоко, мясо, соусы. На крайний случай можно кефир или травы, пряности.
Из-за недостатка разнообразного питания и сахара в пище через 2-3 дня вы можете почувствовать упадок сил, небольшую общую слабость. В этот период можно выпивать стакан чистой воды чайно с ложкой натурального меда, так вы восполните баланс глюкозы в организме.
Отказ от употребления соли и сахара в период похудания.
Трудно совмещать с активными видами спорта из-за общей слабости организма.
Однообразное питание угнетает и приводит к срывам.
Кому противопоказана гречневая диета
Гречневая диета противопоказана людям, у которых есть проблемы с сердцем, ЖКТ, сосудами, почками. Если есть проблемы с давлением. Категорически противопоказана больным сахарным диабетом. Во время беременности и лактации.
Будущим и кормящим мамам, вообще, запрещено придерживаться каких-либо диет, кроме правильного, рационального питания. Людям в депрессии.
При первых признаках ухудшения состояния здоровья диету следует отменить.
Гречневый очищающий день
Периодически для очищения организма и поддержания его в тонусе можно устраивать гречневые дни. Если устраивать один день в неделю разгрузочный, исключительно на гречке, то можно не только очистить организм от вредных токсинов и шлаков, но и сбросить пару тройку килограммов.
Эффективный и простой способ похудеть: гречневая диета
Гречневая диета является одной из самых популярных в России. Желающих похудеть привлекает ее простота и доступность, а из-за большого количества углеводов в гречке на этой диете легко удержаться, ведь чувство голода практически не беспокоит. Однако, как и любая монодиета, гречневая диета имеет свои недостатки и противопоказания.
Гречневая диета является одной из самых популярных в России. Желающих похудеть привлекает ее простота и доступность, а из-за большого количества углеводов в гречке на этой диете легко удержаться, ведь чувство голода практически не беспокоит. Однако, как и любая монодиета, гречневая диета имеет свои недостатки и противопоказания.
О полезных свойствах гречки известно очень много. В этой крупе содержится большое количество полезных микроэлементов, таких как калий, железо, кальций, магний. Кроме этого, гречневая каша способствует укреплению стенок сосудов. Благодаря входящим в ее состав витаминам группы В, улучшается состояние ногтей, волос и кожи, повышается устойчивость к стрессам. Помогает гречка и в борьбе с лишними килограммами.
Варианты гречневой диеты для похудения
Если вы решили сесть на гречневую диету, вы можете подобрать вариант питания, который максимально подойдет для ваших целей и состояния здоровья.
Поскольку во время диеты из рациона полностью исключаются соль и сахар, могут возникнуть неприятные последствия. Недостаток соли может стать причиной возникновения головных болей и падения артериального давления. Из-за отсутствия глюкозы, необходимой для эффективной работы мозга, могут появиться ощущения, что голова стала работать хуже, может появляться непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое. Для поддержания нормальной работы мозга можно выпить напиток из разведенной в стакане воде чайной ложки меда.
Гречневая диета с кефиром
На ночь залейте один стакан гречневой крупы кипятком. Утром слейте воду – каша готова! Этого количества гречки должно хватить на день, нельзя добавлять соль, соусы и специи. Вы также можете залить гречку кефиром (обезжиренным или 1%-ным). В день вы можете выпить не больше одного литра кефира, в неограниченном количестве можно пить воду. Чай и кофе без сахара разрешается, но в небольших количествах.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. Если вы испытываете очень сильный голод, можно выпить стакан кефира, разбавленный водой 1:1.
Если вам сложно перенести диету из одного продукта, вам голодно, и вы ощущаете постоянный дискомфорт, можно включить в рацион порцию фруктов или овощей в день. Однако в рамках диеты это нежелательно. Возможно, стоит прислушаться к своему организму и при возникновении неприятных ощущений отказаться от этого способа похудения, ведь результаты гречневой диеты могут проявить себя в ухудшении здоровья.
Длиться диета на гречке и кефире семь дней, в это время обязательно принимать поливитамины. Повторять диету рекомендуется не раньше, чем через месяц.
Меню гречневой диеты
Дневной рацион составляет 2 стакана гречки, только в этом варианте диеты кашу нужно варить, не добавляя при этом соль, сахар или масло.
Во время диеты после пробуждения следует выпивать стакан горячей воды с добавлением двух ломтиков лимона и чайной ложкой меда. Не раньше, чем через полчаса можно завтракать: треть дневной нормы каши, которую можно запить чаем без сахара или натуральным овощным соком также без добавления соли и сахара. На обед и ужин делим оставшуюся гречку. В перерывах между приемами пищи можно пить воду, травяные чаи, свежевыжатые соки.
Во время диеты вы не будете чувствовать сильного голода, но сложно перенести монотонность рациона. В итоге за неделю можно попрощаться с 7-8 килограммами.
Противопоказания гречневой диеты
Несмотря на массу полезных свойств гречневой крупы, от монодиеты на основе гречки стоит отказаться тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язва, гастрит) и двенадцатиперстной кишки, диабетом и гипертонией. Беременным и кормящим матерям противопоказаны любые диеты, в том числе и на гречке.
Будьте внимательны к своему организму, если вам сложно перенести диету, откажитесь от нее, не стоит истязать свой организм. Жесткие монодиеты могут подорвать ваше здоровье, поэтому перед началом похудения обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Преимущества диеты на гречке
Первое, что привлекает желающих сбросить лишний вес, это отсутствие необходимости голодать во время диеты на гречке. Благодаря высокой пищевой ценности крупы голодать во время этой диеты не придется, тем более, если вы позволяете себя немного кефира и овощей. Кроме того, вы не будете чувствовать слабость, недомогание и усталость, которые зачастую возникают при жестких ограничениях рациона.
Гречневая диета, отзывы о которой демонстрируют ее высокую эффективность, показывает лучшие результаты в сочетании с тренировками. Помните, что ни в коем случае во время диеты нельзя себя перегружать физической нагрузкой. Организм в это время и так испытывает огромный стресс, не стоит изматывать себя, ни к чему хорошему это не приведет.
Для худеющих девушек немаловажен тот факт, что гречневая каша способствует укреплению ногтей, улучшению внешнего вида кожи и волос, помогает уменьшить целлюлит.
Выход с гречневой диеты
Чтобы после окончания диеты вновь не набрать вес, следуйте простым правилам.
Диета способствует уменьшению размера желудка, поэтому по выходу с гречневой диеты постарайтесь не растягивать его. Не стоит переедать, откажитесь от поздних ужинов, оптимальное время для последнего приема пищи не позднее, чем за 3-4 часа перед сном.

По окончанию диеты не стоит устраивать праздник живота, ограничивайте потребление жирной, сладкой и соленой пищи. Для закрепления полученного на диете результата стоит перейти на здоровый рацион питания. Это гарантирует устойчивый успех.

Примерное меню для выхода с диеты на гречке может выглядеть так:
Завтрак: вареное яйцо, пару ломтиком цельнозернового хлеба
Обед: нежирный суп, салат с мясом или рыбой
Ужин: гречка
Чтобы не прыгать с диеты на диету, что негативно сказывается на работе организма, скорости метаболизма и здоровье в целом, подумайте о том, чтобы полностью изменить свой взгляд на питание и перейти на здоровую пищу. Никакие кратковременные ограничения не дадут результат, если после окончания диеты вы будете питаться в фастфуде, баловать себя на ночь шоколадом и переедать. Гречневая диета может стать отличным стартом для перехода на новый рацион питания.
5 рецептов эффективных преимуществ гречки для похудения
Гречиха (Fagopyrum esculent) — это растение, которое в основном выращивают для получения зерноподобных семян, а также используют в качестве покровной культуры. Несмотря на название, гречка никак не связана с пшеницей, потому что это не трава. Вместо этого гречиха связана с спорышем, щавелем и ревенем. Поскольку его семена в основном едят, его называют псевдозерном. Питательная и бодрящая гречка может использоваться как альтернатива белому рису и должна быть включена в план питания для похудения.Гречка богата марганцем, медью, магнием, фосфором и клетчаткой.
Польза гречки для здоровья и кожи
Гречка — источник питательных веществ. Поскольку он не содержит глютена, он может быть прекрасным заменителем ржи, пшеницы, овса и ячменя. Таким образом, он считается чрезвычайно подходящим для тех, у кого аллергия на пшеницу. Несколько преимуществ гречки можно отнести к ее удивительному питательному профилю.
Помогает похудеть:
Регулярное употребление гречихи очень помогает в похудании.В гречке меньше калорий по сравнению с ячменем или пшеницей. Он полностью не содержит холестерина и насыщенных жиров и богат белком и клетчаткой, что делает его неотъемлемой частью веганских рецептов похудания.
Улучшает пищеварение:
Удивительная нейтральная термальная природа и сладкий вкус гречки делают ее полезной и вкусной пищей, которая эффективно очищает кишечник, вымывая продукты жизнедеятельности и токсины из пищеварительного тракта. Он также укрепляет кишечник, повышает аппетит и лечит такие заболевания, как хроническая диарея и дизентерия.
Хорошо для сердечно-сосудистой системы:
Диета, включающая гречку, снижает риск высокого кровяного давления и высокого холестерина — вредных факторов, вызывающих повреждение сердца. Регулярное употребление гречки — одно из самых эффективных домашних средств для сердца, которое снижает уровень вредного холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и общего холестерина в сыворотке крови, одновременно повышая уровень здорового холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).Кроме того, мощные флавоноиды, содержащиеся в гречке, являются фитонутриентами, защищающими сердце от свободнорадикального окисления.
Предотвращает старение:
Лучшие советы для здоровой кожи должны включать гречку. Сильные флавоноиды и антиоксиданты, содержащиеся в гречке, предотвращают преждевременное старение кожи. Он действует так же эффективно, как фрукты и соки против старения, предотвращая появление морщин, тонких линий и гусиных лапок.
Подходит для диабетиков:
Гречка — это низкокалорийная крупа, поэтому она идеально подходит для лечения диабета.Гречка укрепляет стенки капилляров и снижает кровотечение, тем самым снижая риск сердечных приступов у людей с диабетом.
Предотвратить камни в желчном пузыре:
Потребление нерастворимых волокон, таких как гречка, помогает предотвратить образование камней в желчном пузыре как у мужчин, так и у женщин. Нерастворимые волокна ускоряют кишечную передачу времени — скорость, с которой пища движется по кишечнику, и снижает выделение желчных кислот — одного из факторов, способствующих образованию желчных камней. Кроме того, он также повышает чувствительность организма к инсулину и снижает уровень жира в кровотоке.
Помогает росту волос:
Гречка — одно из лучших натуральных средств для роста волос, которое содержит 80% сложных углеводов. Цельнозерновые углеводы очень полезны для правильного роста волос. Гречка богата цинком, витамином А и витаминами группы В, что делает ее чрезвычайно благоприятной для роста волос.
Придает коже сияние:
Наличие нескольких витаминов в гречке делает ее одним из лучших домашних средств для сияющей кожи, которые оказывают глубокое воздействие на кровеносные сосуды, улучшая кровообращение.В результате кожа выглядит молодой и сияющей.
Улучшает здоровье волос:
Гречка, несомненно, является одним из мощных натуральных домашних средств для быстрого роста волос. Пиридоксин или витамин B6 жизненно важны для здоровья и роста волос. Растворимый в воде витамин не может накапливаться в организме. Его необходимо восполнять с помощью каких-либо добавок или пищевых продуктов. Гречка — отличный источник витамина B6. В этом случае может помочь ежедневное употребление салата из проросшей гречки.
Полезные рецепты из гречки
Рецепты гречки разнообразны и никогда не разочаровывают. Из гречневой муки можно приготовить крекеры и хлеб без глютена. Давайте рассмотрим некоторые рецепты с гречневой мукой, а также рецепты из сырой гречки.
Гречка Хичди
Гречка — прекрасный источник железа, магния, кальция и пищевых волокон. Гречневая каша Кхичди — один из традиционных рецептов гречневой крупы, который очень легок для желудка, а аромат кичди непреодолим.Гречка Хичди рекомендуется людям с высоким уровнем холестерина и является одним из самых полезных обедов для похудения.
Состав:
1 чашка гречки
2 стакана творога (дахи)
2 столовые ложки масла
2 ч.л. семян тмина (джира)
1 чашка кубиков сырого картофеля
1 столовая ложка имбирно-зеленой пасты с перцем чили
Соль каменная или столовая по вкусу
2 столовые ложки жареного и крупно измельченного арахиса
2 столовые ложки лимонного сока
Процедура:
Сначала очистите гречку и замочите ее в воде на 3 часа.Затем слейте воду и отложите в сторону. Затем смешайте 2 стакана воды и творог в миске и хорошо взбейте. Затем на сковороде нагрейте две столовые ложки масла и добавьте семена тмина. Когда семена тмина полностью затрещают, добавьте картофель, хорошо перемешайте и готовьте на среднем огне 4–5 минут. Добавьте гречку, пасту из свежего имбирно-зеленого перца чили, каменную соль и творожно-водную пасту. Готовьте на пару 10 минут, а затем подавайте горячим с кориандром.
Гречиха Дхокла
Гречневая дхокла — один из вкусных и полезных рецептов гречневой крупы на завтрак, который содержит полезные свойства муки из пшена или раги . Лучшая здоровая диета с низким уровнем холестерина должна включать этот легкий и вкусный рецепт. Присутствие в гречке растительных химикатов помогает предотвратить образование тромбов в артериях, а также способствует поддержанию кровотока.
Состав:
1/3 стакана соевого творога / нежирного кислого творога (хатта дахи) (дахи)
3 ч.л. пасты из имбиря и чили
3 столовые ложки муки раги (начни / красное пшено)
1/3 чайной ложки фруктовой соли
2 ч.л. соли
Гречка 3 стакана
Процедура:
Гречку сначала тщательно измельчить и промыть.Затем слейте воду и отложите в сторону. Затем добавьте 2 стакана воды в ¼ стакана соевого творога и хорошо взбейте. Добавьте в смесь пасту из имбиря и чили и муку раги. После перемешивания хорошо отложите смесь для брожения в течение 3-4 часов. Далее добавляем в смесь соль. Перед приготовлением на пару добавьте в смесь 1/3 пакета фруктовой соли и сбрызните небольшим количеством воды, чтобы образовались пузырьки. После этого аккуратно перемешайте и аккуратно вылейте жидкое тесто на 300 мм. Тали диаметром 9 дюймов, смазанные смазкой. Готовьте на пару 30 минут, пока дхокла не станут твердыми.Слегка охладите дхокла, а затем нарежьте ромбовидными кусочками. Подавать горячим с кунжутом.
Гречка Доса
Это один из самых простых рецептов гречки, который помогает контролировать вес и способствует похуданию. Гречка с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий является идеальным ингредиентом для тех, кто следит за весом.
Состав:
2 столовые ложки урад дал (разрезанная черная чечевица)
2 столовые ложки масла
2 ч.л. семян горчицы (рай / сарсон)
1/3 чайной ложки асафетиды (петля)
2 ч.л. мелко нарезанного зеленого перца чили
3 столовые ложки мелко нарезанного кориандра (дхания)
2 стакана гречки
соль по вкусу
Процедура:
Сначала смешайте урда дал и гречку в миске и перемешайте до получения мягкого однородного порошка.Затем нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием и добавьте семена горчицы. Когда семена горчицы начнут трескаться, добавьте 1/3 чайной ложки асафетиды (хинг) и перемешивайте в течение 45 секунд. Затем смешать порошок урад дал-гречихи с темперингом. Затем добавьте кориандр, зеленый перец чили, соль и 2 стакана воды и хорошо перемешайте их с жидким тестом. Вылейте тесто из небольшого черпака в сковороду с антипригарным покрытием и дайте ему растечься, образуя средний круг. После этого осторожно готовьте, пока обе стороны не станут коричневыми, а затем сложите полукругом.Повторите то же самое с оставшимся гречневым тестом, чтобы приготовить еще десять доз. Подавать в горячем виде с самбаром и кокосовым чатни.
Гречневые оладьи
Гречка широко известна как «кутто» и является одним из мощных природных источников белка, она полезна для похудания и бодибилдинга. Этот рецепт представляет собой вариацию древнего рецепта, который был изменен, чтобы сделать его вкуснее и полезнее за счет использования картофеля и большого количества масла. В этом рецепте гречка богата клетчаткой и железом, в то время как картофель дает энергию и углеводы, а творог — белок и кальций.
Состав:
2 стакана тертого сырого картофеля
2 стакана творога (дахи)
2 столовые ложки тертого имбиря (адрак)
3-4 шт. Нарезанных зеленых перцев
1/3 стакана нарезанного кориандра (дхания)
2 стакана гречки
1/3 чайной ложки асафетиды (хинг)
2 ч.л. семян кунжута
соль по вкусу
Процедура:
Сначала смешайте творог и гречку в небольшой миске.Дать постоять 2 часа. Затем добавьте имбирь, тертый картофель, зеленый перец чили, соль и кориандр и хорошо перемешайте. Затем нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием и добавьте семена тмина. Когда семена тмина начнут трескаться, добавьте 1/3 чайной ложки асафетиды (хинг) и семян кунжута. Затем вылейте тесто на сковороду с антипригарным покрытием и дайте ему растечься, образуя большой круг. После этого осторожно варить в течение 10 минут, пока дно не станет коричневым. Осторожно приподнимите блин двумя плоскими ложками и очень осторожно переверните на другую сторону.После этого снова готовьте блин 7 минут. Затем нарежьте блин небольшими дольками и подавайте в горячем виде.
Гречиха Паратас
Это один из удивительных рецептов, приготовленных из гречневой крупы атта. Гречневая крупа атта богата клетчаткой и ее можно есть в разгрузочные дни.
Состав:

Две картофелины, вареные, очищенные и протертые
Две чайные ложки каменной соли
2 столовые ложки топленого масла
3 стакана гречневой муки
Процедура:
Смешайте картофель, соль, гречневую муку и достаточное количество воды в небольшой миске, чтобы замесить тесто.Разделите свежее тесто на десять равных частей и сформируйте круглые шарики. Раскатайте их ладонями в круг толщиной 1/5 дюйма. Затем нагрейте сковороду и положите одну парату и готовьте ее с топленым маслом, пока обе стороны не станут коричневыми. Повторите то же самое с оставшимся гречишным тестом, чтобы получить больше парат. Подавать в горячем виде с самбаром и кокосовым чатни.
Советы по выбору и хранению гречки
Следуя нескольким простым советам при покупке гречки, можно значительно продлить срок ее хранения.
Покупайте гречку оптом в емкостях с хорошим товарооборотом, чтобы обеспечить максимальную свежесть.
Не покупайте гречку, если она не продается из закрытых контейнеров.
Убедитесь в отсутствии следов влаги, покупаете ли вы гречку оптом или в упакованной таре.
После вскрытия упаковки гречку следует хранить в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте.
Если вы используете гречневую муку, ее следует хранить в холодильнике.
При правильном хранении цельная гречка остается годной.
Наслаждайтесь этими простыми, но полезными рецептами, наслаждайтесь потрясающими качествами гречки и не забудьте поделиться с нами своими рецептами.
Топ-5 рецептов гречки для похудания и здоровой кожи — PDF
Как похудеть на гречневой диете
Как достичь целей гречневой диеты? Конечно, вы хотите не сбиться с пути, но для этого вам нужно иметь в виду несколько вещей.Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить. (1)
Гречка для похудения — теперь популярная причуда среди людей, которые хотят быстро похудеть. Ключ к успеху гречихи — в том, что она снабжает ваш организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для того, чтобы чувствовать себя и хорошо выглядеть. Перед покупкой этой пищевой добавки вам необходимо знать несколько вещей.
7-дневное диетическое меню:
День 1-3
Завтрак: 50 г гречки, зеленый чай без сахара
Второй завтрак: 50 г гречки, вода
Обед: 100 г гречка, чай или вода
Ужин: 50 грамм гречки, чай
День 4-7
Завтрак: 50 гр гречки, черный кофе
Второй завтрак: стакан кефира или пригоршня сушеного фрукты
Обед: 100 г гречки, чай
Полдник: закуска из несладких фруктов или овощей: яблоко, огурец, помидор; или стакан томатного сока (без соли)
Ужин: 50 грамм гречки, можно добавить йогурт без добавок
Плюсы и минусы гречневой диеты
Гречка — растение, которое растет в диком виде в Центральная Азия, особенно Китай, Россия и Монголия.В традиционной медицине он используется для снижения уровня холестерина и других жиров в организме. Теперь он используется как подавитель аппетита, чтобы помочь людям избежать тяги и переедания. Он также содержит антиоксиданты, минералы, витамины и следовые количества белка.
Польза гречки для здоровья
Гречка имеет ряд преимуществ для здоровья организма. Некоторые из них предназначены для снижения риска диабета. Когда вы имеете дело с диабетом, важно, чтобы вы могли контролировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить опасные осложнения.Кроме того, гречка снижает риск сердечных заболеваний и рака. Это связано с тем, что волокна гречихи связываются с молекулами жира в организме, уменьшая всасывание жира в кровоток. (2)
Гречка также помогает укрепить кости и мышцы. Он увеличивает количество антиоксидантов в вашем теле, которые необходимы для удаления свободных радикалов из вашего тела. Эти свободные радикалы могут увеличить риск развития определенных болезней и недугов.
Гречка также снижает уровень холестерина.Как уже упоминалось, гречка — отличный источник антиоксидантов. Когда вы принимаете эти антиоксидантные добавки, они могут помочь предотвратить повреждение вашего тела свободными радикалами. Процесс окисления происходит, когда свободные радикалы вступают в реакцию с другими молекулами вашего тела и вызывают повреждение тканей. Свободные радикалы можно устранить, принимая антиоксидантные добавки. (3)
Похудение из гречки также может защитить ваше сердце от болезней. Хотя волокна, содержащиеся в гречке, способны связываться с жиром, волокна также могут действовать как барьер для снижения уровня холестерина в крови.Эти жирные кислоты необходимы для очистки кровеносных сосудов и снижения риска инсульта.
Гречка также снижает риск развития артрита. Артрит возникает, когда хрящи на концах костей стираются. Этот износ может привести к ухудшению состояния ваших суставов и даже может привести к остеопорозу, то есть ослаблению кости.
Побочные эффекты Гречневая диета может вызвать
Гречка, как правило, безопасна для употребления и не должна вызывать побочных эффектов у большинства людей.
Гречка может вызывать реакцию у людей с гиперчувствительностью к гречихе. У них могут быть признаки, например, расширение во рту или крапивница при прожигании гречки.
Помните, что гречневой диеты придерживаться непросто, но и непросто. Вам просто нужно быть готовым к изменениям и следовать своему плану.
Общие рекомендации по плану гречневой диеты
Похудение из гречки также может помочь вашему организму лучше переваривать и усваивать питательные вещества.Диета, богатая клетчаткой, необходима, если вы пытаетесь похудеть. Когда ваш кишечник функционирует с максимальной эффективностью, он может лучше усваивать питательные вещества и следить за тем, чтобы все питательные вещества, необходимые вашему организму, были израсходованы. Это снижает количество потребляемой вами энергии, а также означает, что ваша пищеварительная система продолжает работать с максимальной производительностью.
Ешьте здоровую пищу . Да, при соблюдении гречневой диеты есть некоторые ограничения. Во-первых, вы должны контролировать потребление калорий.Для сохранения достигнутых результатов от гречневой диеты; важно съедать менее 600 калорий в день в любой день диеты. Затем вам нужно добавить к этому количеству разрешенных калорий за десять дней, и вы сможете есть столько, сколько хотите, только за десять дней. Не превышайте этого. (4)
Придерживайтесь расписания. Это означает, что вам придется придерживаться программы или плана тренировки в течение десяти дней, если вы хотите достичь своих целей. Программа может представлять собой блог, еженедельную рассылку или дневник.Вы можете использовать все, что поможет вам начать работу и будет держать вас подотчетным.
Ешьте разнообразные продукты. Гречневая диета имеет различные преимущества, и хотя вы можете есть гречку на завтрак, обед и ужин, вы должны убедиться, что вы едите что-нибудь кроме гречки на ужин.
Хотя лучшая диета — чистая, вам следует избегать употребления большого количества жирной пищи, такой как орехи, грецкие орехи, миндаль, авокадо, оливки, печень, тунец и т. Д.
Вместо того, чтобы употреблять пищу, которая может быть вредной, вы должны употреблять пищу, которая укрепит ваше здоровье. Употребление фруктовых и овощных салатов, свежих овощей, злаков, орехов и т. Д. — отличный способ получить эти питательные вещества и помочь в поддержании хорошего здоровья. Прочтите о других суперпродуктах для бодибилдинга, которые помогут вам быстрее нарастить мышцы.
Ведите дневник. Записывать все, что вы делали, что вы ели, где останавливались и сколько еды вы ели, — отличный способ отслеживать.Это также поможет в достижении целей, которые вы перед собой поставили на гречневой диете.
Временные рамки важны. Помните, что вы не получите то, что хотите в одночасье. Гречневая диета требует времени, чтобы увидеть результаты. Будьте терпеливы и сохраняйте мотивацию.
Регулярно тренируйтесь. Составление домашнего плана тренировки или кардиотренировки — один из лучших способов сжечь лишние калории и улучшить свое здоровье.
Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Постарайтесь улучшить свой вес через неделю или две. Однако для достижения цели может потребоваться немного больше времени, если вы не будете придерживаться своего плана в течение более длительного периода времени.
Не впадайте в депрессию, потому что вы не видите немедленных результатов. Придерживайтесь плана в течение десяти дней, и если вы все еще не видите никаких изменений, не сдавайтесь. Важно придерживаться плана приема пищи 1600, потому что гречневую диету придерживаться непросто. Если вы не придерживаетесь этого, возможно, вы захотите попробовать что-нибудь еще.
Похудение из гречки также может оказать поддержку вашей нервной системе. В нервной системе есть нервные клетки, которые передают информацию между мозгом и остальным телом. Нервные клетки очень хрупкие и легко повреждаются. Когда клетки повреждены, мозг не может правильно функционировать, что приводит к различным симптомам, таким как одышка, головные боли, тошнота, дрожь, головокружение, провалы памяти, мышечные боли и слабость. Вы хотите сохранить свои нервные клетки здоровыми, чтобы вы могли быть в курсе и правильно работать.
Похудение из гречки может увеличить выработку в организме естественных средств подавления аппетита. Когда ваш аппетит подавлен, вы с меньшей вероятностью переедете и съедите большое количество пищи. Регулярно употребляя небольшую порцию здоровой пищи, вы можете контролировать свой метаболизм и уровень калорий. Ваше тело с большей вероятностью будет сжигать калории, необходимые для поддержания здорового уровня энергии. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира и белка вы сжигаете.
Использование гречки для похудения — важная часть общего очищения организма.Есть много преимуществ для здоровья, связанных с употреблением здоровой и питательной пищи, которая может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Заявление об ограничении ответственности: Эта статья написана ТОЛЬКО для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. WorkoutPlan не заменяет профессиональные советы или помощь, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом.
Ссылки:
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-buckwheat
https: // www.medicalnewstoday.com/articles/325042
https://www.researchgate.net/publication/247205019
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=11
Профессиональный тренер, сертифицированный Международная ассоциация сортовиков. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании.
Гречка: натуральный продукт для похудания | HowStuffWorks
Гречка — это больше, чем оладьи.Восточноевропейцы знают жареную гречневую крупу как кашу и едят ее как кашу. Несмотря на свое название, гречиха не относится к сорту пшеницы и не связана с пшеницей. Гречка — это даже не зерно; это плод растения, родственного ревеню.
Гречка — это фрукт, с которым должен познакомиться любой человек, сидящий на диете. Диеты, содержащие гречку, снижают риск развития высокого кровяного давления.
Благоприятное воздействие гречихи отчасти объясняется ее богатым содержанием фитохимических веществ.Фитохимические вещества защищают от болезней, действуя как антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка, также может быстрее насытить и подавить аппетит, что является отличным средством для похудания.
Польза для здоровья
Гречка содержит больше белка, чем зерна, и не имеет дефицита аминокислот лизина, как большинство зерновых, поэтому белок более питательный. Это делает его особенно хорошим выбором для вегетарианцев. Это отличный источник магния, положительный для вашего кровяного давления.Фитохимические вещества в гречке могут быть полезны при лечении диабета; исследования показывают, что он может снижать уровень глюкозы в крови. Это также хороший источник клетчатки.
Выбор и хранение
Гречку можно найти в супермаркетах в разделе натуральных продуктов. Оно дороже других зерен, так как его треугольная форма требует специального помольного оборудования.
Гречка продается в виде крупы, крупы или муки. Крупа — это светлые зерна без твердой несъедобной оболочки.Вы можете купить их целиком или в треснувшем виде крупного, среднего или мелкого помола. Жареная крупа — каша — это темные зерна. Очень мелко потрескавшаяся необжаренная крупа относится к гречневой крупе. Их можно найти в виде горячих хлопьев — иногда их называют «гречневые сливки». Также доступна гречневая мука в светлых и темных вариантах. Более темный сорт содержит больше шелухи, следовательно, больше клетчатки и питательных веществ и придает более сильный аромат. Храните гречку в хорошо закрытой посуде в прохладном темном месте. При комнатной температуре он более подвержен прогорклости, чем настоящие зерна, особенно в теплом климате.Храните в холодильнике или морозильной камере.
Рекомендации по приготовлению и сервировке
Воспользуйтесь сильным ореховым вкусом гречки. Если вам не нравится каша, смешайте ее с макаронами, зерновыми, картофелем или овощами, особенно с зимними овощами. Из него получится сытная и ароматная еда. Для плова, начинки и супов используйте кашу целиком. Оставьте средний и мелкий помол для круп.
Приготовление: Тщательно промойте 1/2 стакана цельной крупы, затем смешайте с стаканом воды и тушите 15–20 минут.Он увеличится втрое. Или смешайте 1/2 стакана треснувшей каши с 21/2 стаканами жидкости и варите 12 минут, чтобы получить 2 стакана. Гречневая мука отлично подходит для блинов, но не пытайтесь приготовить из нее хлеб; это не работает, потому что не содержит глютена. Но вы можете добавить от 1/4 до 1/2 стакана гречневой муки в рецепт хлеба, если основным зерном является пшеница или другое зерно с высоким содержанием глютена.
Гречка предлагает людям, сидящим на диете, множество пищевых преимуществ, свойства быстрого приготовления и универсальность.Это отличный растительный источник легко усваиваемого белка и близок к «полноценному» белку. Добавляйте этот сытный фрукт в еду, чтобы сбросить лишний вес при здоровом питании.
^© Publications International, Ltd.
Гречневая диета снижает вес: нет голода или рака?
Почему стоит перейти на гречневую диету?
Кто не хочет одновременно худеть, быть здоровым и бороться с раком?
Гречневая диета должна быть больше, чем просто похудеть на 15 фунтов.
Это также должно быть изменение образа жизни в питании, а не просто недельная диета.
Давайте посмотрим правде в глаза: средний американец не может придерживаться строгого плана гречневой диеты на протяжении всей рабочей недели.
Итак, я предлагаю очищение на выходных и рабочую неделю модифицированного питания.
Я считаю, что модифицированный план питания — это выбор здоровой пищи, который вы можете сделать в соответствии с вашими обстоятельствами.
Если вы на встрече, откажитесь от пончиков или по крайней мере выберите тот, который содержит меньше всего сахара.По возможности не ешьте продукты из пшеницы.
Пейте чай вместо кофе. Желательно зеленого чая из-за кофеина, который вы так жаждете, а также из-за его пользы для здоровья.
Точно так же на обед: принесите что-нибудь из дома. Желательно гречку! Однако, если вы едите вне дома, избегайте любых сахаров и ешьте как можно меньше пшеницы.
Почему гречневая диета — отличный способ удивить вес?
Весы стонут, когда вы на них наступаете?
Этот план похудения из гречневой крупы превратит эти стоны в аплодисменты по поводу того, сколько веса вы сбросили.
Когда вы едите исключительно гречку, это можно назвать разновидностью голодания.
Это пост от всех обычных вещей, которые вы едите. Многие из них не очень хорошо для вашего тела быть здоровым и худым.
Посмотрите на любой продукт, который вы покупаете, и вы увидите, что практически все содержит сахар. Кроме того, заменители сахара тоже ничем не лучше.
Кроме того, есть все остальные ингредиенты, которые вы не можете произнести или не распознаете как пищу.Плюс искусственные красители, ароматизаторы и т. Д. И т. Д.
Все, что ваше тело не распознает как настоящую пищу, окажет негативное влияние на ваше здоровье и вашу талию.
Если бы у вас не было проблем с весом и / или здоровьем, вы бы не читали это. Верно? Итак, ознакомьтесь с этим планом похудения из гречки. Удалите токсины и снова хорошо выглядеть в зеркале.
Мой трехдневный гречневый пост начинается в пятницу после работы и продолжается до утра понедельника. Если вы можете посвятить себя только субботе и воскресенью, то это то, что вы делаете.Я не диетическая полиция. Или фанатик здорового питания. Так что называйте меня практичным.
Когда вы едите только гречку (или большую часть), ваше тело сжигает любой из сахаров в вашем теле. Итак, теперь он начнет сжигать жир, который вы хранили везде.
Еще гречка очень сытная. Польза гречихи включает в себя большое количество углеводов, чтобы вы не чувствовали себя голодными, и всего 343 калории на 100 граммов (около 6,5 столовых ложек) сырой гречневой крупы (лущеные гречневые семена).
Кроме того, гречневая каша содержит важные минералы, качественный белок, омега-3 и омега-6, а также антиоксиданты, такие как рутин, дубильные вещества и катехин.
Итак, пока вы придерживаетесь гречневой диеты, вы не лишаете свой организм питательных веществ, необходимых для поддержания вашего здоровья.
Позвольте мне сказать, что гречка не обеспечивает достаточного количества витаминов. Итак, продолжайте принимать поливитамины.
Полезные свойства гречневой диеты
Обычная гречневая диета — это «детокс-диета», при которой вы должны есть только гречку во время всех приемов пищи каждый день. В рамках этой диеты я хочу, чтобы вы ели и другие продукты с гречкой.
Согласно некоторым обычным вариациям диеты, вы также можете употреблять кефир и пить зеленый чай. Идея в том, что диета поможет вашему телу вывести токсины.
Однако эти токсины необходимо сбрасывать в унитаз, а не просто абсорбировать. Это одна из причин, по которой нужно есть другие продукты с гречкой. Другой способ избавиться от накопленных токсинов — это инфракрасная сауна .
Считается, что гречка улучшает кровообращение, и поэтому диета может помочь улучшить цвет лица, кожу и волосы, а также функции органов.
В различных исследованиях на крысах было обнаружено, что гречка предотвращает запоры, снижает уровень холестерина и триглицеридов, а также снижает жир. [1]
Полезна ли гречка?
Гречка богат клетчаткой. Это углевод, но это «сложный» углевод, и он является хорошим источником магния.
Клетчатка гречихи полезна, потому что способствует хорошему пищеварению, а также может быть полезна для кишечной флоры.
Может помочь замедлить переваривание простых сахаров, в определенной степени регулируя уровень глюкозы в крови. В целом здоровому человеку это помогает поддерживать стабильный уровень энергии.
У тех, кто борется с инсулинорезистентностью, преимущества еще более очевидны.
Гречка не является полноценным пищевым продуктом. Так что просто долго есть гречку — не лучшая идея. Это потому, что он не содержит всех витаминов и минералов, необходимых для здоровья.
Однако он содержит немного белка, а также цинк, магний, медь и некоторые витамины группы B.
Если вы Если вы ищете хороший источник полезных углеводов, гречка — хороший вариант.
Обычная гречневая диета довольно экстремальна. Вот почему большинство людей не могут этого сделать.
Однако, если вы последуете моему совету, это может быть хорошим способом начать более длительную здоровую диету.
Клетчатка гречки наполнит вас, и вы не почувствуете себя обделенным.
У вас по-прежнему будет хороший баланс белков и углеводов. А также хорошее пополнение питательными микроэлементами, которые важны для здоровья костей и нервной системы.
Гречневая диета Лекарство от рака?
Экстракт протеина гречихи был протестирован на раковых клетках человека. Они протестировали три штамма клеток рака груди, а также клетки рака полости рта, желудка и печени. [1]
Был сделан вывод, что белок гречки подавляет один штамм рака груди. клеток намного больше, чем любой другой протестированный штамм рака.
Два других исследования показали, что белок гречки подавляет рак груди и рак толстой кишки у крыс. [1]
Итак, ваш Диета для похудения также может быть вашим планом профилактики рака на гречневой диете.
Как работает Гречневая диета борется с раком груди?
Комок тебя чувствую в груди опухоль.
Опухоль растет, потому что нормальная запрограммированная смерть клеток, называемая апоптозом, не работает правильно. Это означает, что новый ячейки добавляются быстрее, чем удаляются старые.
Все эти новые клетки скапливаются в так называемой опухоли. Рак — это просто отсутствие апоптоза запрограммированная гибель клеток, не успевающая за ростом новых клеток.
Белок гречихи способен удалять лишние клетки посредством апоптоза, поэтому опухоль и рак исчезают. [1]
Это не проверенное с медицинской точки зрения лекарство от рака с использованием гречневой диеты, но оно предполагает, что вы нужно есть гречку регулярно.
Гречка — это не пшеница и не зерно.Это семя из цветка.
Гречиха обыкновенная (Fagopyrum esculentum) впервые была съедена около 8000 лет назад. Он распространился из Юго-Восточной Азии через всю Азию в Европу, а затем в Соединенные Штаты.
Гречиха калифорнийская (Eriogonum fasciculatum) бывает четырех различных сортов в зависимости от климатических условий, в которых она растет.
Семена имеют кожуру от очень темно-коричневой до черноватой, которую необходимо удалить перед употреблением в пищу. После удаления шелухи семена называют гречишной крупой.Крупа горохово-зеленого цвета.
Существует также зеленый сорт гречихи, имеющий зеленовато-коричневатый цвет. У этой разновидности нет оболочки, которую нужно снимать.
Гречневая каша Диета: жареная гречневая крупа.
Обжарка превращает крупу зеленого горошка в светло-коричневый цвет. В США она продается как каша . Обжарка гречки для приготовления каши также придает ей очень ореховый вкус. Которая вам понравится намного больше, чем необжаренная гречка.
Гречка Соба Жареная крупа Каша
Каша — национальное блюдо в России, его едят с маслом и жареным луком. Или его едят с молоком, как мы едим овсянку на завтрак.
Часто каша замачивается, а затем варится на медленном огне, пока она не станет мягкой. В результате он становится липким, но твердым.
Итак, диета каша — это то же самое, что и гречневая диета. Сделайте это частью своей диеты.
Для кого предназначена эта гречневая диета?
Ну, почти все.
Особенно, если вы чувствительны к глютену , поскольку гречка — это семя, в ней нет глютена.
На сыроедческой диете ? Гречку можно есть с удовольствием.
Палеодиета кому? Просто проращивайте гречку, чтобы удалить сапонины, лецитины и антинутриент фитат.
Вы придерживаетесь кето-диеты ? Ну съешь немного гречки . Гречка очень богата углеводами. Так что не переусердствуйте.
У некоторых людей может быть аллергия на гречку. Если у вас аллергия на латекс или аллергия на рис , то вам лучше быть осторожными, когда вы впервые попробуете съесть гречку.
Типичные признаки аллергии на гречку : сыпь и отек, расстройство желудка или полный шок от аллергии. Аллергия на гречку НЕ распространена.
Простая гречневая диета Ричарда
Если вы похожи на меня и можете переварить любой двухнедельный голодание или очищающую пищу для детоксикации, то переходите к:
Полностью гречневый план похудания : Ешьте только пророщенную гречку в течение трех или даже девяти дней (одна полная неделя плюс один выходной).Ешьте столько гречки, сколько хотите.
Ее необязательно проращивать, даже если это лучшая гречневая подкормка, которую вы можете получить.
Гречку можно есть в том виде, в котором она есть. Никакого приготовления или замачивания. Однако они очень хрустящие, и вы, вероятно, не будете много есть в таком виде. На мой взгляд, по вкусу они не лучше и не хуже сырых семечек.
Если вы, как я, любите приключения, вы можете попробовать ложку гречневой муки. Тем не менее, я не могу рекомендовать это, если вы чем-то не промокнете (подробнее позже).Если вам посчастливится вдохнуть внутрь, засовывая его в рот, вы задохнетесь от пыли. Если вы доставите его безопасно, что ж … просто убедитесь, что у вас есть стакан воды, чтобы его запить.
Кроме того, употребление каши (поджаренной гречки) — еще один способ разнообразить свои блюда.
Модифицированный план похудения из гречневой крупы : Здесь мы добавляем различные продукты в соответствии с нашими личными потребностями.
Первое: по возможности ешьте только гречку в течение 2 или 3 дней, а затем начните также есть другие продукты в течение рабочей недели.Если для вас это слишком много, добавьте другие продукты с первого дня.
Какие еще продукты? Практически все, что не содержит жиров или каких-либо форм сахара, таких как сахароза, декстроза, мальтодекстрин или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Сказав это, практическая сторона меня говорит, что мне нужны здоровые фрукты. Однако сведите его к минимуму, потому что ваше тело будет сжигать эти сахара до того, как сожжет накопленный жир.
Позвольте мне перефразировать: если вы хотите похудеть, употребление фруктов замедлит ваш прогресс в похудании.Если вы просто хотите быть здоровее, придерживаясь более качественной диеты, ешьте фрукты. Это твой выбор.
Кроме того, ваше тело будет сжигать жиры, которые вы едите во время диеты, прежде чем сжигает жир, хранящийся в вашем животе. Итак, чем меньше жиров вы едите во время диеты, тем лучше вы потеряете вес.
Однако, если вы решите придерживаться кето-диеты , то вы едите в основном жиры, а не углеводы. В этом случае больше жиров — хорошо.
Если вам просто нужен витамин С, примите мультивитамины.Это то, чем я занимаюсь.
Некоторые фрукты содержат намного больше сахара, чем другие.
Предпочитаемые фрукты — от самого низкого до более высокого сахара: лайм, ревень, абрикосы, клюква, гуава, малина, киви. ежевика, клубника, инжир, дыня и мандарины.
Я понимаю, что немного фруктов сделает употребление гречки намного более приятным. Только убедитесь, что фруктов очень мало.
Практически любой овощ будет лучше, чем любой фрукт.
Комбу (ламинария) Сушеные водоросли.
Комбу — японское название сушеных водорослей. Большинство людей замачивают его, чтобы приготовить суп, а затем выбрасывают.
Я думаю, что это глупо — мне нужны все витамины, минералы и хлорофилл. Итак, я ем все это.
Также можно получить в виде порошка или в таблетках.
Моя личная смесь для повседневного приема пищи (не диеты) включает: овсянку (без молока) петрушку, куркуму, жидкие аминокислоты Брэгга , ламинарию или другие водоросли, чесночный порошок, порошкообразный имбирь, перец хабанеро или кайенский перец, оливковое масло. масло и яблочный уксус или рассол.Я не нашел никого, кто бы это ел, но мне это нравится.
Этот рецепт был разработан, когда я выполнял строительные работы в Монтане. Я работал по 10 и более часов в день и ездил по часу в каждую сторону.
Мне пришлось принести свою еду. Он должен быть питательным, быстрым и простым в приготовлении и не требует охлаждения. Тогда я приготовила его из овсянки, потому что не знала о гречке.
Ем регулярно уже 28 лет.
Вы можете изменить это овсяное блюдо, заменив гречневую крупу и исключив оливковое масло (из-за жиров).Кроме того, для этой диеты лучше рассол, чем яблочный уксус.
Рецепт гречневой крупы Ричарда
Итак, вот как я готовлю этот рецепт гречневой крупы:
Положите 1/2 стакана гречневой крупы и 1/2 стакана воды в стеклянную миску и поставьте в микроволновую печь на одну минуту. Или просто нагрейте воду и полейте ею крупу. Меньше воды будет гуще, а больше воды будет жидкой.
ОБНОВЛЕНИЕ: теперь я ем 1/4 стакана гречневой муки и 1/4 стакана овсянки.Все остальное остается прежним. Это вкуснее и густое, а не жидкое.
Все остальное делается с помощью зрения, но я дам вам довольно хорошие приближения.
Добавить: 1/2 чайной ложки имбиря, 1 чайную ложку чеснока, перец хабанеро — размером с семечку арбуза или ядро кукурузы, половину небольшого огурца, брызги / налить жидкие амино Брэгга вокруг миски 2 или 3 раза . Я посыпаю петрушку примерно по ложке.
Тумерик доминирует во вкусе.Я использую около 1 чайной ложки.
Добавьте столько водорослей, сколько хотите. Я использую достаточно, чтобы измерить примерно 4 дюйма на 4 дюйма.
Перемешайте ложкой. Накройте миску крышкой и дайте ей застыть.
Хотя вы можете съесть его сразу, я оставил его на 8 или 9 часов. Если дать настояться достаточно долго, гречневая крупа начнет процесс прорастания. Хотя это будет незаметно для глаз всего через 8 часов.
Чтобы гречка хорошо прорастила, замочите ее на пару дней в воде.Вы должны ополаскивать их пресной водой каждый день. Когда они начнут расти, вы получите от них максимум питательных веществ.
Итак, вы можете начать проращивать гречку отдельно, и как только станет очевидно, что они начали прорастать, используйте их.
Примечание: поджаренная гречневая крупа — каша — не прорастет.
Я ем холодным. По моему мнению, нагревание приведет к снижению питательной ценности. Кроме того, хабанеро или кайенский перец может быть довольно согревающим.
Рецепт органической гречневой диеты Ричарда Квика (без солений). Эти большие темно-зеленые кусочки — куски водорослей.
Нет, не надо есть эту дрянь
Весь смысл этого рецепта в том, чтобы показать вам, что вы можете добавить в гречку почти все, что угодно, чтобы она стала вкуснее.
Гречка не имеет приятного вкуса, нужно что-то делать, чтобы съесть ее после еды. Проявите творческий подход и сделайте себя счастливым!
А как насчет мяса или рыбы?
Я, конечно, дык.Я не против есть что угодно. Однако гречневая крупа содержит много белка, углеводов и витаминов группы B, чтобы вы чувствовали себя сытым. Так что вы можете обнаружить, что вам не нужно мясо.
Кроме того, любые жиры, которые вы едите, должны быть сожжены вашим телом, прежде чем он сожжет накопленный жир на животе. Так что не замедляйте потерю веса, употребляя жиры. То есть, если вы сильно не уменьшаете потребление углеводов. Например, в диетах Аткинса и Кето.
Трехдневный и девятидневный план гречневой диеты
Это ваша диета.Используйте схему ниже, чтобы составить план диеты, который подойдет вам. Цель — быть счастливой и иметь тонкую талию. Итак, сделайте себя счастливым.
Базовый трехдневный план похудения на гречке
Трехдневный план диеты начинается в пятницу после работы и заканчивается в понедельник утром, когда вы идете на работу. Ешьте сколько хотите гречневой крупы, гречневой муки и каши.
Съешьте его прямо из купленного в магазине контейнера, в котором оно было, или замочите его, или приготовьте, чтобы превратить его в то, что вы съедите.
Если это все, что вы ели за 3 дня (плюс вода, поливитамины и минералы), у вас все отлично.
Если вам нужно, добавьте в гречку все, что вам нужно, чтобы она стала похожей на то, что вы любите съесть. Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы получить некоторые идеи.
9-дневный план гречневой диеты
Начните с 3-дневного плана. Затем в течение рабочей недели ешьте столько гречки, сколько позволяют обстоятельства.
Если это означает, что вы едите дома только гречку утром и после работы, меня это устраивает.Если вы принесете на работу гречку, то похудеете еще больше.
Завершите неделю трехдневной диетой.
Можно ли есть гречневые оладьи?
Конечно! Только исключите сахар, кленовый сироп и мед.
В повседневном потреблении пищи я не имею ничего против чистого сырого меда или чистого кленового сиропа. Когда мед нагревается, он теряет свои антиоксиданты.
Кленовый сироп нагревают для его загустения перед тем, как продавать его в виде сиропа вместо жидкости.Я не знаю, как это влияет на его пищевую ценность. Я не ем кленовый сироп, поэтому не изучал его пищевую ценность.
Я хочу подчеркнуть, что ваше тело должно сжечь все сахара, содержащиеся в меде и кленовом сиропе, прежде чем оно начнет сжигать жир на животе. Так что их нельзя есть во время диеты.
Приобретите смесь для блинов из гречневой муки без добавления сахара — нажмите здесь.
Перед тем, как начать гречневую диету — сделайте это в первую очередь
Купите немного тостов каша и немного органической гречневой крупы и ешьте их сырыми, чтобы посмотреть, понравятся ли они вам.Сырая крупа очень хрустящая. Я думаю, что они лучше сырыми, чем приготовленными, но так можно съесть только определенное количество.
Затем приготовьте крупу или просто замочите ее на ночь и начните добавлять что-нибудь еще, чтобы улучшить вкус. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете две или три комбинации, которые вам нравятся.
Затем начните трехдневную гречневую диету, потому что вы не будете придерживаться диеты, если вам не нравится то, что вы едите.
Гречневая диета окончена — что теперь?
О.К. вы сбросили лишний вес. Вы не только хорошо выглядите в зеркале, но и великолепно выглядите в своей одежде.
Чтобы сохранить фигуру и здоровье, продолжайте употреблять гречку в свой ежедневный рацион.
А еще лучше соблюдайте трехдневную диету каждые несколько месяцев, чтобы ваше тело очищалось от всех токсинов, которые мы получаем от еды, дыхания и работы.
Знаете ли вы, что из гречневой шелухи получаются отличные подушки? Взгляните.
Примечание: кето-диета может бороться с болезнями Альцгеймера и Паркинсона и предотвращать их.Подробнее про здесь .
Ссылки
[1] Противоопухолевая активность нового белка, полученного из татарской гречихи.
Ешьте гречневую муку. Похудеть
Вот как добавление гречневой муки в еду может предотвратить недуги.
ИЗОБРАЖЕНИЕ: Гречневая мука имеет множество преимуществ для здоровья. Фотография: Rediff Archives
Каждый раз, когда мы постимся во время фестивалей, это приносит определенную перемену во вкусе, что всем нам нравится.
Кто может превзойти восхитительный вкус кутту ка атта (гречневая мука) и алоо сабзи или сабудана кичди ?
Но хотя большинство из нас придерживаются врата ка кхана только в течение этих девяти дней, включение их в ежедневное питание нашей семьи может быть весьма полезным для нашего общего здоровья.
Помимо перегрузки картофеля (которую время от времени можно избежать) изменение содержания зерна дает освежение.
Вот некоторые преимущества kuttu ka atta , которые заставят вас дважды подумать, прежде чем отправиться к обычному прилавку пшеницы.
1. Гречневая мука или kuttu ka atta богата высококачественными белками и содержит больше аминокислот лизина, чем обычная пшеница или даже рис.
Фактически, этот тип аминокислот считается строительным материалом нашего тела и даже принимается перорально в качестве лекарства от герпеса.
2. Он также содержит большое количество клетчатки, которая, как известно, очищает пищеварительную систему, обеспечивает организм энергией и снижает секрецию желчи (кислоты).
Также известно, что он выводит токсины из организма, связываясь с токсинами и помогая их выведению из кишечника. Это также может защитить толстую кишку от рака и предотвратить образование желчных камней.
3. Kuttu ka atta также содержит большое количество необходимых питательных веществ и минералов. Известно, что он содержит комплекс витаминов B, а также витамин B2 (рибофлавин) и витамин B (ниацин).
Кроме того, он также содержит микроэлементы, такие как фосфор, медь, железо и цинк.
ИЗОБРАЖЕНИЕ: Гречневая мука, не содержащая насыщенных жиров и менее калорийная, способствует снижению веса. Фотография: Танвир Алам / Creative Commons
4. Гречневая мука также способствует похуданию. Он содержит намного меньше калорий по сравнению с пшеницей или рисом и, следовательно, способствует снижению веса, если его употреблять вместо двух.
Он также не содержит насыщенных жиров и помогает контролировать переедание, сохраняет и облегчает пищеварение.
5. Так как он содержит важные минералы и низкое содержание жира, он держит уровень сахара в крови под контролем. Он особенно полезен при контроле диабета 2 типа, поскольку содержит D-хиро-инозит.
Вы можете приготовить чапати для людей с диабетом, так как он легкий и его можно употреблять с далсом и различными видами субзи.
6. Гречневая мука, также содержащая магний, помогает снизить кровяное давление. Это особенно полезно, если вы страдаете повышенным кровяным давлением.
На самом деле, многие исследования подтверждают это утверждение и объясняют, что магний расширяет кровеносные сосуды, растворяет тромбы и противодействует спазмам.
7. Присутствие различных необходимых витаминов и микроэлементов также помогает снизить уровень холестерина в организме. Минералы, включая магний, железо и фосфор, поддерживают нормальный уровень кислорода в крови. Это контролирует утомляемость, вялость и раздражительность.
8. Гречневая мука также содержит марганец, укрепляющий кости.Он также способствует усвоению кальция в организме и предотвращает остеопороз (состояние хрупкой кости).
Между прочим, около 10 миллионов индийцев ежегодно страдают от остеопороза, и это болезнь, которую можно только лечить, но не вылечить.
9. Также известно, что он содержит сложные углеводы, которые способствуют правильному росту волос. Сложные углеводы предотвращают попадание слишком большого количества сахара в кровоток и превращают белки в клетки, образующие волосы.
ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ
Можете ли вы похудеть, как Кейт?
Похудание: «Я похудел на 44 кг за 10 месяцев»
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о здоровье …
Как быстро избавиться от жира на животе с помощью гречневой диеты
Многие диетологи продвигают гречневую диету из-за ее прекрасных преимуществ для здоровья.
Гречневая диета очень эффективна, за 2 недели вы можете сбросить от 7 до 12 кг.
С помощью этой гречневой диеты вы можете быстро сжигать жир, и, кроме того,
эта диета выведет токсины из вашего тела и поможет вам стать здоровее.
Почему? Потому что протеины, содержащиеся в гречке, являются лучшими растительными протеинами в мире растений.
Гречневая диета — одна из лучших диет, которая поможет вам меньше есть, не чувствуя голода. Эта диета не заставит вас постоянно бегать от голода.
Вместо этого вы изучите новые ингредиенты для приготовления пищи, которые заставят вас есть меньше, не будучи голодными.
Гречка содержит витамин B и все необходимые минералы. Гречка также содержит в два раза больше белков, чем рис.
Гречка — хорошая форма углеводов.
Углеводы помогают пищеварительной системе, способствуя развитию всех полезных бактерий, необходимых для правильной работы наших внутренних органов.
Гречка быстро помогает избавиться от жира.
Если вы хотите иметь здоровое тело, вам просто нужно все об этом узнать.
По данным Национального института здоровья, ИМТ является надежным показателем общего жира в организме, который связан с риском заболевания и смерти.
Ваш ИМТ слишком высок?
Вы в опасности?
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск гипертонии, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.
Если у вас избыточный вес, у вас, вероятно, уже есть несколько проблем со здоровьем.
Переход на суперпродукт, который поможет вам быстро избавиться от жира на животе, — лучшее, что вы можете сделать для себя.
Вы обнаружите, что если объединить силу гречки с силой гречишного чая, результаты появятся намного быстрее.
Я добавил рецепт, чтобы узнать, как приготовить этот чай из гречневой крупы
. Запах жареной гречневой крупы скоро наполнит вашу кухню.
Скоро вы обнаружите, что питаетесь гречневыми оладьями и все еще худеете!
Что делать, если вы просто не умеете хорошо готовить?
Чтобы помочь вам начать, я включил свои лучшие рецепты из гречки в эту электронную книгу.
Легкие в приготовлении блюда, которые помогут вам очень быстро похудеть.
Узнайте, что гречка, этот специальный питательный микроэлемент, может улучшить ваш вес и ваше здоровье.
Наслаждайтесь диетой!
Наслаждайтесь ощущением большей энергии!
Наслаждайтесь новым вы
Только начните
Гречневая диета — Диеты.Советы, как похудеть — SLIMWEIGH
Гречневая диета сегодня одна из самых популярных диет. Вокруг него не утихают споры не только в Рунете, но и на англоязычных сайтах. Конечно, женщины всего мира хотят сбросить 5-10 кг лишнего веса, и для этого готовы хвататься за соломинку и терпеть всякие невзгоды, например, есть одна гречка за две недели. Но так ли хороша гречневая диета, как о ней говорят? «Кулинарный Эдем» собрал в себе все плюсы и минусы этого метода похудения.
Первое, что нужно знать, планируя похудеть на гречневой диете, — это то, что она не относится к системам медицинского питания, и нет никаких гарантий ее эффективности и безопасности. Неизвестен даже автор гречневой диеты; она давно перешла в раздел народного творчества. После небольшого исследования мы выяснили, что за основу этой системы похудания была взята гречневая диета доктора Вольфа Абрамовича Ласкина, но он разработал ее совсем для другой цели — для лечения тяжелых форм рака.Доктор Ласкин считал, что с опухолями можно бороться с помощью высоких доз кверцетина и полного отказа от сахара и жира. Он рекомендовал своим пациентам длительный — от 2 до 6 месяцев — курс настойки из гречки и шиповника, а когда состояние улучшилось, в рацион можно было вводить овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу. Помимо высокого содержания кверцетина, эти продукты низкокалорийны и относительно бедны белками, что заставляет организм восстанавливать обмен веществ и переключаться на так называемое эндогенное питание, от которого опухоли замедляются и полностью прекращают рост.К сожалению, по какой-то причине методы доктора Ласкина оказались эффективными не для всех, но они помогли полностью вылечить более 30 пациентов с тяжелыми формами рака.
Зная историю гречневой диеты, подумайте еще раз, должен ли человек, у которого нет никаких проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, экспериментировать на своем теле без каких-либо гарантий безопасности. И если вы встретите упоминание о гречневой диете доктора Ласкина в контексте похудания, ни в коем случае не доверяйте этому источнику.
Итак, вернемся к гречневой диете для похудения в том виде, в каком она существует в современной медицинской литературе и во всемирной сети.Основной принцип гречневой диеты — 1-2 недели есть гречку только на пару. Отдельно указано, что гречку нужно готовить по-особенному: не варить, а залить 1 стакан крупы 2 стаканами кипятка и настаивать несколько часов. Смысл такого ограничения не совсем понятен, так как гречка продается уже жареной, а витамины, которые можно убить при варке, в ней уже отсутствуют, а витамины группы В при варке почти не разрушаются. Замачивание было бы приемлемым для зеленой необжаренной гречки, но ни один источник даже не упоминает о ее существовании.Это вдвойне странно, ведь зеленую гречку можно проращивать и дополнять гречневую кашу этим суперпродуктом.
По поводу соли разные источники расходятся во мнениях: одни категорически против соли, другие разрешают солить гречку по вкусу. Настораживает и то, что ни один из найденных нами источников не дает рекомендаций хорошо завернуть горшок с гречкой. Есть и авторы, которые советуют слить жидкость, если она осталась. Вряд ли эти советники сами приготовили гречку по своим рекомендациям, потому что в жару и при указанных пропорциях крупы и воды — 1: 2 — лишней жидкости не будет, а если она останется, то гречки еще нет. готово, нужно еще раз завернуть и оставить в покое, а не подавиться полусырой кашей.С этими второстепенными тонкостями, известными любой хорошей хозяйке, вы получаете вкусную рассыпчатую кашу, которую с удовольствием можно есть без масла, сахара и соусов. Интересно, что заграничные источники рекомендуют протереть гречневую кашу с помощью блендера — так она становится похожей на обычную овсянку.
Рекомендуется придерживаться строгой гречневой монодиеты в течение 3-4 дней: есть сколько угодно гречки и пить простую фильтрованную воду или несладкий чай. Затем следует дополнить рацион нежирным кефиром — не более 1 литра в сутки.Такое сочетание продуктов поможет предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, обеспечит организм белками и жирами и, что немаловажно, хоть как-то сдержит аппетит. Благодаря низкой калорийности (около 600 ккал в сутки) и отсутствию соли гречишно-кефирная диета быстро выведет из организма лишнюю жидкость и избавит от нескольких килограммов жировых отложений.
За неделю такой диеты со здоровым организмом вряд ли случится что-то плохое. Напротив, укрепятся стенки сосудов и сердечная мышца, повысится иммунитет, снизится артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшится состояние кожи и волос.Если из-за низкого уровня сахара в крови появляется слабость или головокружение, можно съесть ложку гречишного меда или растворить его в воде с несколькими каплями лимонного сока.
Если вы решили не ограничиваться одной неделей, а продлить гречневую диету на вторую неделю, то обязательно дополните свой рацион овощами, фруктами, зеленью, соками, орехами, несладким йогуртом, сухофруктами, отрубями. Отдавайте предпочтение редису, редису, репе, петрушке, семенам кунжута, лимонам, яблокам, абрикосам и изюму.Продолжайте пить много негазированной воды или несладкого чая. Утром перед едой выпейте стакан горячей воды с лимонным соком и медом — это активизирует работу желудка и кишечника. Если хочется чего-то острого или соленого, заправьте гречку несколькими каплями хорошего соевого соуса.

Как начать себя любить: О том, как полюбить себя и укрепить самооценку

Posted on 13.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

О том, как полюбить себя и укрепить самооценку

Самый медийный психолог страны Михаил Лабковский объяснил, почему формируется низкая самооценка и как научиться хорошо к себе относиться не из-за внешних достижений, а просто так.
Как сказал Бродский, человек – это сумма поступков. То, что вы делаете, и есть ваша жизнь. Если вы работаете на неинтересной работе, живете не с теми, кого любите, с трудом тратите деньги на себя, а ради другого готовы расшибиться в лепешку – это все не от доброты, а от низкой самооценки.

Как формируется низкая самооценка

У ребенка самооценки нет, его оценивают родители – это первые люди, которые формируют его видение себя. Кто-то своих детей обожает, дочка для них принцесса, сын самый сильный, и вообще оба гении. А вырастают они кончеными лузерами. Почему? Потому что мама с папой сами такие. Родители могут холить и лелеять своих детей, но при этом, если они сами себя не любят, с воспитанием будут проблемы. Вторую ситуацию даже объяснять не надо. Это когда родители говорят ребенку: «Ты дебил, кто так хлеб режет, за тобой все тарелки перемывать надо».

Один экспериментатор взял опыт собаки Павлова, только давал животному не еду, а бил его током. Клетка была закрыта и со временем собака перестала пытаться убежать от разряда. Потом ее переместили в загон с бордюром, но она все равно не пыталась сбежать – так формируется выученная беспомощность. Также и дети, которым в детстве говорили, что они ничего не могут, становятся классическими троечниками – ничего не хотят, никуда не стремятся, плывут по течению. Я сам так жил лет до 50, а многие так проводят всю жизнь.

Ребенка нельзя критиковать, нужно говорить ему не «ты плохой», а «ты плохо сделал». Ребенок как бы должен оставаться в стороне, обсуждается только действие. Не «не прыгай в лужу, а «обойди лужу», не «нет», а «да, но по-другому».

Влияет ли внешность на самооценку

Для многих фраза «любите себя» – это нечто непонятное, набор звуков. На самом деле, тут все довольно ясно: если вы не нравитесь себе, вас не устраивает ваша работа и личная жизнь, а сделать с этим вы ничего не можете, то вы себя не любите. При чем нередко бывает, что низкой самооценкой обладают красивые люди – они пользуются спросом, но первые 15 минут, потом открывают рот, и все. В 1970-е был документальный фильм с Аллой Пугачевой, в котором она рассказывала, как подходит утром к зеркалу и говорит: «Алка, ты такая красивая!» И это от нее исходит всю жизнь, хотя объективно она не эталон. На то, полюбит ли вас другой человек, не влияют внешность, возраст и характер, главное – это самооценка.

Почему для любви не нужны причины

Наши родители, даже самые мудрые, приучали нас любить себя за что-то: мы должны что-то доказывать, что-то из себя представлять. На самом деле, любить себя можно только ни за что. Обычно ведь когда спрашивают «За что ты любишь человека?», правильным ответом считается «просто так». Так почему же вы к себе так не относитесь? Вы скажете: «Михаил, ну я же не слепая. Я знаю, сколько мне лет, знаю все свои недостатки». Я отвечу: «Вы себя с кем-то сравниваете: с теми, кто моложе, у кого нет целлюлита и грудь больше». Я предлагаю другой выход из этого положения: «Я себе нравлюсь, потому что это я». Не потому что вы лучше или хуже, а потому что это вы. Придите домой, разденьтесь догола, посмотрите на себя в зеркало и скажите: «Мне все нравится. Все, что я вижу, меня устраивает».

Любить себя можно только ни за что

Человек, который себя любит, не терпит, не объясняет, что есть родственники, которых нужно кормить, что нет выхода – это чушь. Люди с высокой самооценкой делают то, что хотят, и не боятся последствий. Они живут, как им нравится, и занимаются тем, что любят. Если они в браке, то исключительно по любви, а если любовь ушла, то они разводятся. Любить себя – это возможность жить так, как тебе хочется, и это и есть залог счастья.

Почему нужно перестать спрашивать у других мнение о себе

Если вы хотите повысить самооценку, перестаньте спрашивать людей о себе – и близких, и далеких. Оценивайте себя сами – это сложно, но это путь к себе. В слове самооценка не зря первый корень «сам», это ваше мнение, а не чужое. Если у вас действительно что-то не получается, спросите себя не «Что со мной не так?», а «Что я делаю не так?»

Как повысить самооценку?

Спрашивайте себя «Что я хочу», перестаньте делать все на автомате, научитесь понимать, что вы хотите – для начала, хотя бы просто в отношении еды и одежды. Так вы постепенно научитесь понимать свои желания.

Как научиться быть одному?

Когда вы любите человека, а он вас нет, значит любовь для вас – страдание, это свойственно людям с низкой самооценкой. Из-за нехватки родительской любви такие люди не могут жить без отношений и готовы за них все отдать. Это история не про любовь, а про психологическую зависимость и неврозы.

Чтобы уйти от одиночества, нужно составить себе жесткое расписание, в котором нет времени ни на что: вечера после работы и выходные должны быть расписаны почасово. Нужно научиться проводить время с собой, а не цепляться за отношения. Этого не будет хотеться, но этому стоит учиться, потому что только самодостаточные и независимые люди строят здоровые отношения. Если чувствуете, что вас не любят, то уходите, терпеть это нельзя. Одиночество – это отсутствие не людей вокруг, а любви к себе.

Если ребенок умеет занимать себя пластилином и книгами без помощи взрослых, значит с ним все в порядке, но если он все время бегает за родителями, то он одинок и стоит обратиться к психологу.

Одиночество – это отсутствие не людей вокруг, а любви к себе

Как повысить самооценку после измены?

Кто-то спокойно перешагивает через измену, для кого-то это камень преткновения. Главное – не надо страдать. Как говорил Островский, жить надо так, чтобы не было стыдно за бесцельно прожитые годы. Мужчина вам изменил, а вы пытаетесь себе доказать, что вы не хуже других. Зачем? Либо забудьте об этом, либо, если не получается, меняйте мужчину.

Быть собой – это как?

Быть собой – это жить своей жизнью: не установками родителей, ожиданиями социума, а так, как хочешь. Многие люди движимы чувствами долга, вины, стыда, невозможностью что-то поменять, необходимостью иметь ненормальные отношения, навязанными страхами. На самом деле, людям настолько друг на друга наплевать, что никто не заметит, если вы перестанете пытаться оправдать чьи-то ожидания.

Оригинал статьи

Ближайшая публичная консультация пройдет в Санкт-Петербурге 16 июня. Тема мероприятия – «Неоправданные ожидания. Страхи, тревожность и чувство вины».

Какие женщины отталкивают мужчин? | Михаил Лабковский

Существует несколько эффективных способов отпугнуть мужчину, того совершенно не желая. Избегайте этих распространенных ошибок!

Первое — не грузите его своими проблемами. Ничто так не пугает мужчину, как мгновенное перекладывание на него ответственности за судьбу женщины. Фразу «Наконец-то я встретила тебя, помоги мне» мужчина считывает как попытку усесться ему на шею, не предложив ничего взамен, он чувствует себя не живым человеком, а приспособлением для разрешения чужих проблем, причем непонятно, почему именно он эти проблемы вдруг должен решать.

Второй вариант оттолкнуть мужчину — сразу обозначить свои материальные претензии. «У меня телефон все время зависает, такой старый уже, а на новый денег нет». «Знаешь, у меня скоро день рождения, а я всегда мечтала отметить его в Париже, жаль, не могу себе позволить». Это только весьма ограниченным женщинам кажется, что они завуалированно намекнули мужчине на желаемое. На самом деле они протранслировали ему сообщение «Мне нужны только деньги».

Третий способ испортить все в самом начале отношений — сказать, что тебя интересуют только мужчины с серьезными намерениями. Причем у конкретного мужчины намерения впоследствии могли бы оказаться и вполне серьезными, но на втором-третьем-пятом свидании у него их еще нет и быть не может. Он к вам только присматривается, а вы фактически сообщаете, что-либо в ЗАГС, либо в разные стороны. В 99% случаев он выберет те самые разные стороны, потому что чувствовать себя бараном на веревочке не хочет никто.

Четвертый тип поведения часто демонстрируют женщины, пережившие в недавнем прошлом расставание или развод. Встретив нового потенциального партнера, они рассказывают ему о своей прошлой жизни, как о сущем кошмаре, и роль центрального злодея, исчадия ада отводится, конечно, бывшему. Даже если ваш экс был, мягко говоря, не самым порядочным человеком, не поливайте его грязью перед новым мужчиной. Тот же принцип используют работодатели при собеседовании нового сотрудника: никто не одобряет, если претендент на вакансию очерняет предыдущего работодателя, это дурной тон. Мужчина, перед которым вы обвиняете бывшего, прекрасно понимает, что если между вами возникнет серьезный конфликт, те же помои вы станете лить на него.

Пятое — умолчать об имеющемся ребенке. Я слышал о подобном заблуждении, мол, между нами пока нет ничего серьезного, зачем ему знать, потом расскажу. Встаньте на позицию мужчины: человек на протяжении 5 или больше свиданий вам откровенно врал об одной из самых важных частей жизни. И вдруг: а кстати, у меня есть ребенок. Это очень отталкивает, ведь нормальная мама не может не упомянуть о своем ребенке просто в ходе разговора. Она куда-то с ним ходила, или он приболел, и она не сможет приехать, или он завоевал первое место на олимпиаде, или научился читать. Ребенок — естественная часть повседневной жизни матери, поэтому при умалчивании мужчина задумается: то ли вам самой этот ребенок неинтересен и неважен (что пугает), либо вы его считаете человеком, которого отпугнет наличие у вас ребенка (что отталкивает и обижает).

Сейчас многие наверняка меня упрекнут: о деньгах нельзя, о серьезных намерениях нельзя, про бывшего нельзя, про проблемы нельзя… А про что можно-то? Отвечу. На начальной стадии отношений вам обоим важно узнать друг друга, чтобы понять, действительно вы пара, или же вы разные люди. Говорите о своих увлечениях, о том, что вас радует или расстраивает, о вашем детстве, о друзьях и подругах, но не пытайтесь быть слишком хорошей, выставлять себя в лучшем свете. Всю жизнь на цыпочках не простоишь, а разочаровываться всегда больнее, чем изначально показать себя настоящую.

В этом и есть секрет успешных счастливых отношений: взаимная искренность партнеров, честность, открытость. Будьте собой, и мужчина либо полюбит вас настоящую, либо не полюбит, но вам-то зачем человек, которому вы — прекрасная, естественная, уникальная — не нравитесь? Пусть идет своей дорогой и ищет свое счастье, а вы обязательно найдете свое.

Оригинал статьи

Как справляться с обидой? | Михаил Лабковский

Как перестать обижаться на партнера? Почему мы не уходим из отношений, которые нас не удовлетворяют? Почему нельзя забывать о друзьях из-за влюбленности?

О взаимной отдаче в отношениях

Если вы с девушкой гуляете, то надо понимать, что вы это делаете для себя. Она вам нравится, вам хорошо проводить время вместе, это конец рассказа. Как вести себя дальше — это уже ее дело, ваше дело гулять. Почему вы считаете, что это несправедливо, если она понятия не имела, что должно быть что-то после?

Можно иначе поставить вопрос: если вы себя всего ей отдаете, а она даже салат порезать не может, почему вы тогда с ней гуляете? Вы не получаете то, что вам нужно, так куда вы денете свою потребность? Это не шутки. Родителей мы не выбираем, а партнеров вольны менять.

Вы можете встретиться с девушкой и сказать: «Я хочу, чтобы потом ты мне сделала салат». Она ответит: «А я думала, секс». И если ваши ожидания и потребности не сходятся, можно перестать с этой девушкой гулять.

Вы должны понять важную вещь: мы все придумываем причину, по которой обижаемся, жалеем себя или испытываем чувство несправедливости. Дело не в девушке. Это чувство селится в раннем детстве, а девушка нужна, чтобы оно вылезло наружу.

Мы все придумываем причину, по которой обижаемся, жалеем себя или испытываем чувство несправедливости

У нас есть потребность в этих переживаниях. Я сам был таким. Есть такое понятие в психиатрии «психологизация проблемы». Например, человек бухает. На вопрос «Почему» он отвечает: «У меня друг умер». Вопрос: все, у кого друзья умирают, бухать начинают? Нет. А казалось бы, причина достойная. Вам кажется, что у вас чувство несправедливости из-за того, что вы отдаете себя полностью, а ей сложно даже порезать салат, но на самом деле это не так.

Например, я не умею водить машину, за мной часто заезжали друзья. Но когда они этого не делали, я обижался. Потом я вылечился и понял, что они мне ничего не должны. Возможность обидеться можно найти везде – я мог даже не разговаривать с человеком, если он отказывался меня куда-то отвезти. Поэтому мой совет, если вам не нравится что-то, вы говорите: «Если это повторится, я уйду». И если проблема не решается, то заканчиваете отношения.

Об обидах на партнера за измены

Кто заставляет людей оставаться вместе? У нас часто бывает, как в анекдоте. Пара 90 лет приходит в ЗАГС разводиться, а им говорят: «А чего вы сейчас пришли? Вы бы 40 лет назад развелись». Отвечают: «Да детей было жалко. Ждали, когда умрут».

Как жить в ладу с собой без обиды? Взять на себя ответственность и сказать: «Это мой выбор. Я знала, что мой муж мне изменяет. Но, так как страх остаться одной пересиливал, здесь нет виноватых. Он изменил, я узнала. А вот что дальше с этим делать — это уже мой выбор». Не нужно ни на кого обижаться, нужно решать проблему страха одиночества.

Одиночество — это не телефон, который молчит, а отсутствие интереса к самому себе. Если ребенок не умеет сам себя развлекать, нужно его развивать, чтобы в старости он не сказал: «Я боюсь остаться один». Этот страх связан только с тем, что человеку скучно с собой.

Как справляться с обидой

Надо уметь договариваться с собой. Кому-то на это может понадобиться больше времени, кому-то меньше – зависит от эмоциональности. Но если вы не можете справиться с обидой очень долго, то обязательно нужно идти к психологу.

Также нужно уметь брать на себя ответственность: например, признать, что продолжать общаться с человеком, который обижает – это только твой выбор. Если это принять, отпустит гораздо быстрее.

Я приведу в пример историю, которую рассказывал Армен Джигарханян: «Я сижу в ресторане с другом, вором. У него на улице 26 человек охраны. А в соседнем зале кто-то играет свадьбу. И вот к моему другу подходят какие-то пьяные мужики и говорят: «Слушайте, вы бы ушли. Вы нам всю свадьбу портите, от вас просто нафталином пахнет и могилой». Я уже под стол залез, думал, сейчас всех перестреляют. А тот сказал: “Армен, пойдем отсюда. Не будем молодым мешать”». Сильные люди с высокой самооценкой не обижаются.

Сильные люди с высокой самооценкой не обижаются

У меня не очень высокая самооценка, я не люблю читать неприятные вещи про себя. Но пишут же! Что я делал? Когда я работал на «Эхо Москвы», я вслух читал все злые комментарии. Надо учиться не реагировать, с этим можно работать.

Нужно переставать искать повод обидеться. Я однажды раз сидел в ресторане с дочерью, официанта нет 10 минут, я начинаю орать. Дочь мне говорит: «Пап, он не пытается навредить тебе, жизнь не крутится вокруг тебя. Он просто плохо работает. Ничего личного».

Оригинал статьи

Ближайшая публичная консультация пройдет в Москве 29 мая. Тема мероприятия – «Здесь и сейчас: как перестать откладывать жизнь на потом и стать счастливым»

«Синдром уточки» и как от него избавиться

Помнишь анекдот про уточку и «ну коне-е-е-чно»? Для некоторых людей это целая жизненная философия. Подругу взяли на крутую работу с гигантской зарплатой? Ну коне-ечно, у нее же связи. Другая снова выходит замуж за классного парня? Ну коне-ечно, с ее-то ногами… Еще одна улетает на годовую стажировку в Париж? Ну коне-ечно… Можно еще долго перечислять все наши иллюзии относительно того, насколько мы просто марионетки в руках судьбы, ну коне-ечно. А можно раз и навсегда научиться самостоятельно управлять своей жизнью.

Ты этого достойна?

Проблема не в том, что у одного человека от природы больше «бонусов» в виде тонкой талии, гениального ума и какой-то удивительной сверхспособности зарабатывать деньги, не напрягаясь, а у другого — нет. Она заключается в том, что одни люди берут и делают, а другие «накручивают сопли на кулак». Если копнуть глубже, у всех есть свои слабые и сильные стороны. Только одним это совершенно не мешает жить так, как им хочется, пока другие смотрят и завидуют.

Первая причина этого явления — низкая самооценка. Когда ты ни капли не веришь в себя, тебе очень сложно с любыми исходными данными добиться хорошего, желанного результата. Ты даже не заикнешься о высокой зарплате (куда тебе?), не подойдешь к парню, который тебе нравится (ну, а что он сможет в тебе найти?), не рискнешь заявить о себе и своих талантах, сидя на попе ровно в скучном офисе.

И решение этой проблемы довольно простое (я обойдусь без набившего оскомину «займись своей самооценкой»). Научись принципу успешных людей хотя бы поверхностно: «глаза боятся — руки делают». Ну окей, откажут тебе, ничего страшного. Успешный человек смещает фокус внимания с себя, такого трепетного и ранимого, ему более интересно Делать Дело, а не оценивать свою компетентность по сравнению с другими.

Вторая причина: ты фиксируешься на неудачах. Какая-то неприятная мелочь настолько выбивает тебя из колеи, что ты даже не будешь пробовать по второму разу. Недавно вот консультировал начинающую актрису, со всеми этими уточкиными «коне-ечно». Для нее стал неожиданным открытием тот факт, что все работники сферы шоубизнеса в начале карьеры ходят на кастинги каждый день — и что если в 20 местах откажут, в 21-е возьмут.

А теперь, если серьезно, прекрати списывать неудачи на обстоятельства.

Освободись от стереотипной реакции

Я не люблю все эти разборки, из серии «в раннем детстве на меня в зоопарке плюнул верблюд, с тех пор я не способна принимать отказы». Серьезно? Конечно, надо относиться к себе бережно, но твоя психика — не китайская ваза, чтобы стоять на самом видном месте и собирать пыль. Ничего страшного, если тебе скажут «нет» и хорошая идея обернется провалом.

Успешные люди тем и отличаются, что им ничего не стоит встать на ноги, отряхнуться и продолжить свой путь вперед. Правильный урок, который преподносит нам любой промах, — чисто технический. Вместо «да я больше даже пытаться не буду» можно сделать более простой вывод: «если я прихожу на собеседование, не имея ни малейшего представления о том, чем занимается компания, скорее всего, меня не примут».

Научись относиться к жизни проще и более приземленно — и не трогай, пожалуйста, свою личность. Дело не в тебе персонально, дело в ситуации. Но только ты можешь ее разрулить.

Кто виноват?

Конечно, в жизни у всех бывают не просто неудачи, а какие-то незапланированные сюрпризы, и необязательно приятные. Но это совсем не значит, что ты не можешь контролировать то, что находится в твоей компетенции. Например, если парень мечты уже занят, можно не обламываться и начинать искать нового. А если у тебя сейчас туго с финансами, можно либо кризис винить, либо начать зарабатывать столько, сколько тебя устроит.

Знаешь, жадность тебя точно до добра не доведет: пока ты ведешь активную калькуляцию, кому больше досталось от небесной канцелярии, ты упускаешь лучшие возможности в твоей жизни. И да, пока ты читаешь этот текст, какой-нибудь китаец где-нибудь в провинции Хуань случайно купил лотерейный билетик — и случайно этот билетик оказался выигрышным. А очередная голливудская актриса пьет шампанское и читает сценарий, который ей только что Вудди Аллен прислал. И что? Ответь честно: значит ли это, что жизнь тебя обделила?..

Научись искренне любить и радоваться тому, что у тебя уже есть. Только с таким подходом ты сможешь получить больше. Потому что в противном случае тебе всегда будет мало, ты всегда будешь «менее удачливой» и судьба с тобой никогда не будет считаться. Смени «Боже, зачем мне все это» на «Боже, это все я!!!».

Оригинал статьи

Ближайшая публичная консультация в Санкт – Петербурге пройдет 14 октября. Тема мероприятия – «Неоправданные ожидания. Страхи, тревожность и чувство вины».

Как следует медитировать дома: все детали для начинающих

Определение термина

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.
Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.
Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
Глаза закрываются. Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом – это и есть твоя практика медитации.
Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно. Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане.

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями. За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация. Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это.

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео. Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Как перестать бояться драки: все секреты того, как побороть страх перед заварухой, причины страха и как решать конфликты мирным путем без кулаков.
Узнай, что такое эго человека и чувство собственной важности. Как избавиться от влияния эго и ЧСВ – по ссылке описываем всю правду тут.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии, где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет.

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям:

Постепенно ты становишься менее реактивен.
Тебя становится тяжело вывести из эмоционального равновесия.
Пребывание в гармонии с самим собой.
Отключение внутреннего диалога.
Приходит понимание, что какие бы мысли ни появлялись в голове, ты тот, кто наблюдает за ними.
Ты тот, кто наблюдает за этой личностью, за реакциями личности, за ее жизнью, но не отождествляешь себя с этой личностью.
Постепенно ты понимаешь, что личность – это не ты. Ты нечто большее.
Приходит понимание того, что ты уже самодостаточен, свободен от всего и бесконечно реализован. Ты тот, кого нельзя затронуть.

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело – это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс.

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

Социальное программирование: как зомбируют и манипулируют людьми, не будь управляем!
Достигни просветления: глубокое понимание и осознания себя, пробуждение, самоисследование.
В новой статье о том, как быть счастливым и почувствовать гармонию, любовь и хорошее настроение.

Как научиться любить себя? 15 шагов к заботе и принятию

Олеся Ахмеджанова

Каждый день испытывает и проверяет нас на любовь к себе: когда мы смотримся в зеркало, общаемся с партнером, встречаемся с друзьями, идем на работу. Каждый момент нашей жизни мы можем чувствовать опору внутри себя или ругать свое бедное «я». Вместе с книгой «Вы и есть гуру» рассказываем, как перестать себя ненавидеть и научиться принимать.

Где наша любовь?

Если задуматься, то можно увидеть, как многие из нас годами заботятся о себе: делают физические упражнения, составляют рацион, ходят на массаж, занимаются духовными практиками и различными формами медитации.

Но когда жизнь на самом деле начинает испытывать нас, мы так и не находим истинной любви к себе, на которую могли бы опереться.

Вот что говорит об этом буддийская монахиня Пема Чодрон: «…все эти годы, кажется, ничего не добавили к их внутренней силе и доброте к себе, которые помогли бы справиться с происходящим… Когда мы позволяем себе безусловное принятие самих себя, именно тогда мы по-настоящему заботимся о себе тем способом, который оправдывает себя».

Вы и есть гуру

Источник

Такой подход заставляет нас заглянуть поглубже в собственную душу, чтобы найти ответы. Пора перестать искать «знаки свыше» о том, что нас любят, и начать искать знаки того, что мы любим сами себя. Вот несколько способов сделать это прямо сейчас.

Любите то, что можете уже сейчас

Набивший оскомину, но на удивление работающий совет — начинайте с малого. Любите себя таким, какой вы есть, сейчас. В какие-то дни придется довольствоваться тем, что вы любите цвет своих глаз, или тем, что наводите порядок на рабочем столе. Прекрасно. Выбирайте хоть что-то — лишь бы отвлечь ваш разум от ненависти. Будут и дни, когда вас как током ударит осознание того, что вы невероятная, целостная личность. Поверьте, постепенно это чувство станет вашей защитой и смыслом в трудные времена.

Помните о хороших манерах, когда общаетесь с собой

Источник

Ох уж эти слова, которые мы так часто произносим о себе. Часто они неоправданно жестоки и суровы. Вы бы стали относиться так к кому-то еще? Например, стали бы так разговаривать с ребенком? Помните: любовь терпелива, любовь добра. Любовь говорит: «Ах, бедняга. Неудивительно, что ты себя так чувствуешь. Было непросто». Так сказала бы лучшая подруга, после того как вы излили ей душу. Вам не нужна мотивационная речь или медитация, чтобы отвлечься. Все, что вам нужно, — немного эмпатии к самим себе.

Ищите любовь к себе в других

Если вы не можете найти сострадание к себе, отыщите его у своих друзей и тех, кем вы восхищаетесь. В этом и заключается прелесть того, что мы все вместе проходим одно и то же. Мы можем делиться способностью любить друг с другом. Ваш близкий друг может сказать вам то, что вдохновит и поддержит: «Ты невероятная, изобретательная, добрая и очень даже привлекательная…»

Общайтесь с теми, кто любит вас

Источник

Это не высокомерие и не снобизм во имя самопомощи. Это минимальное условие для поддержания здоровой обстановки. Вы развиваетесь наиболее активно тогда, когда чувствуете доброту, получаете обратную связь и вам есть с кем посмеяться. Вы не рассматриваете отношения как духовный тренировочный лагерь (даже если они и таковы). Пусть в вашем близком круге общения будут только подобные вам искатели любви (кстати, одного человека для близкого круга вполне достаточно).

Ставьте в приоритет удовольствие

После многих лет жестокого обращения с собой, делать что-то ради удовольствия — настоящий подвиг. Удовольствие излечивает. Удовольствие позволяет легко справляться со всеми непреодолимыми (как будто) трудностями обычной жизни. Удовольствие возвращает вам силы, и вы это знаете.

Поощряйте себя за любую попытку

Источник

Поощряйте себя не только за достижение поставленных целей. И не наказывайте за неудачу. Иногда важно просто быть, потому что любовь — бесконечный процесс, а не путь к финишной черте.

Не надо терпеть — надо принимать

Вы можете считать, что терпимость к своим слабостям — уже достижение. Но терпимость не равна принятию. Терпимость заставляет вас быть все время на страже: фактически вы справляетесь только с уровнем недовольства самим собой. Вместо этого вы принимаете, что с этого момента, что бы ни случилось, работаете только со следующим: преимуществами и слабостями. Такое решение позволяет вам создать тесную связь со своим внутренним «Я», которую ничто не сможет разрушить.

Подружитесь со своим одиночеством

Античный философ Плотин утверждал, что на пути к просветлению вы проходите стадии одиночества от «одиноко» до «Исключительно Одиноко». Последнее — то, что ощущает человек, сделавший себя центром своей Вселенной. Это непростая задача. Но обратная сторона этого чувства изоляции — в том, что оно делает нас более ответственными и способными налаживать контакт с миром. Мы заботимся о собственном одиночестве и о других. И больше осознаем, что же даем этому миру.

Установите личные границы

Источник

Тут все просто: говорите «да», когда подразумеваете «да», и «нет», когда имеете в виду «нет». Вы же любите себя.

Говорите то, что имеете в виду

Дон Мигель Руис формулирует это лучше: «Вы можете измерить безупречность своих обещаний уровнем своей любви к себе. То, как сильно вы себя любите и как себя ощущаете — прямо пропорционально тому, насколько крепко ваше слово». Вы цените свое время, вы цените свое слово. Вы любите себя достаточно, чтобы сознавать: любое ваше обязательство — от времени, в которое вы обещаете появиться где-либо, до клятв на всю жизнь — священно, потому что священны и вы.

Рискуйте

Любовь расширяет личность настолько, что вы готовы совершать смелые поступки. Вы видите, на что в самом деле способны. Вы не только больше доверяете себе, а уверены, что жизнь вас подстрахует, когда вы отважитесь расти.

Извиняйтесь

Источник

Любить себя не означает считать, что вы всегда правы. Если вы близки с собой, вы видите, где и когда вы сделали что-то не так и задели чужие чувства. Вы знаете: ваша целостность не нарушится, когда вы признаете свои недостатки. У вас есть фундамент из сочувствия к себе самому и осознанности, на котором вы стоите настолько уверенно, чтобы сказать: «Мне жаль. Я знаю, что могу все исправить, и я это сделаю».

Не сдавайтесь

Не сдаваться — не значит пассивно ждать. Это вид выдержки, который рождается из уважения к себе. Любовь к себе дает вам силу сказать: «Нет, спасибо», а также уйти и спокойно относиться к имеющемуся положению вещей. Или вы способны признать, что ситуация вас раздражает — и пока это нормально. Все ваши стандарты определяются любовью к себе.

Любите себя так, будто это ваша работа

Любить себя — не роскошь и не генетический дар, который уверенные люди получают с рождением. Любовь — это путешествие и пункт назначения. Это то, как вы решаете, что остается в вашей жизни, а что из нее уходит. Любовь — причина того, что вы украшаете свое тело и инвестируете в свои идеи. Ваша жизненная сила, решающий фактор и ваше величайшее знание. Любите себя так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Ну, потому что так и есть.

Полюбите сильнее большее количество людей

Это лучшая часть. Любовь к себе расширяет масштабы любви к другим. Это так безупречно, красиво и правильно. Вы не стараетесь достичь собственного изолированного счастья. Вы смотрите в свое сердце и видите, как оно связано со всеми другими сердцами. Вы чувствуете это мистическое и осязаемое родство и желаете подобного состояния свободы и свершения другим людям — с той же силой, что и себе.

Источник

Любя и принимая себя, вы повышаете чувствительность к эмоциональным состояниям других людей. Вы чувствуете боль и сильные желания окружающих почти так же остро, как свои. И вы бы не хотели, чтобы было как-то иначе.

По материалам книги «Вы и есть гуру»

Обложка отсюда

Как принять и полюбить себя: 5 важных советов психолога

Особенно с людьми из идеальных профилей Инстаграма. В соцсети попадает от силы 5% всей жизни людей. Вряд ли удастся узнать, как на самом деле живут и о чём думают девушки с прекрасными фигурами, счастливые мамы с младенцами и известные блогеры. Самый надёжный способ перестать сокрушаться о недостижимости идеала — отписаться от всех страниц, которые расстраивают вас или причиняют вам дискомфорт. Если ваши родственники любят ставить в пример других людей, вежливо объясните, что вам это неприятно.
Обратите взгляд внутрь себя — почему вы считаете себя хуже других или стремитесь стать таким, как все? Осознайте, что вы уникальны и на свете больше нет такого же человека, как вы. В этом хорошо помогают письменные практики: утренние страницы, дневник благодарности.
И не делайте того, чего не хочется. Кажется, всё так просто, но на деле оказывается, что нет. Современная жизнь такова, что мы общаемся с людьми, которые нам не нравятся, делаем то, что не хочется, и иногда не по собственной воле. Желание всем понравиться и быть со всеми хорошим приводит к эмоциональному истощению и потере себя. Прежде чем согласиться на очередную встречу, принять предложение человека, купить какую-то вещь, вспомните про вопрос: это действительно то, чего я хочу? Или это навязано обществом, страхом несоответствия, боязнью одиночества? Делать только то, что хотите вы, — важный шаг на пути к принятию себя.
Заботьтесь о себе. Даже если это кажется дорогим удовольствием, на которое нет времени. Обратите внимание на потребности своего тела. Чего оно хочет? Сон, массаж, сеанс у косметолога, занятие йогой? Услышьте себя и дайте это своему телу. Найдите время, чтобы побыть в тишине и научиться различать собственные чувства, или практикуйте медитацию. Начните избавляться от гнетущих и нездоровых отношений с людьми. Перестаньте контактировать с теми, кто вам неприятен, или хотя бы сведите такое общение к минимуму.
Помните о внутреннем комфорте и не позволяйте нарушать свои границы. Иногда достаточно сказать: «Мне это не нравится, пожалуйста, не говори со мной так» или «Мне неприятно, давай перестанем». Эти простые фразы помогают другим увидеть ваши границы, которые переступать нельзя.
«Перестаньте спрашивать людей о себе, если хотите повысить самооценку. Оценивайте себя сами и учитесь обходиться без одобрения. Если у вас что-то не получается, не спрашивайте себя — «Что со мной не так?», а задайтесь вопросом: «Что я делаю не так?» — советует известный психолог Михаил Лабковский.
Здоровые замечания и конструктивную оценку могут давать только самые близкие, которым вы доверяете. Если после комментария в вашу сторону вы чувствуете себя плохо, это тревожный знак.
С детства нас учили, что любить можно только за что-то. За красивую внешность, отличные оценки или хорошее поведение. Но на самом деле искренне человек любит просто так. Мы влюбляемся в неидеальных и сами становимся возлюбленными, часто думая, что вовсе недостойны этого.
Любите себя просто за то, что вы есть. Совершенствуйтесь, но помните, что вы никому ничего не должны. И если сегодня вы хотите весь день провести на диване, это не значит, что вы ленивый и ужасный человек. Просто сделайте это и двигайтесь дальше, уважая себя и свои потребности.
Самолюбие для новичков — ПРОЕКТ ЛЮБОВЬ
Слишком часто мы видим, как люди морщат нос при упоминании себялюбия, как если бы это было немного дрянно и снисходительно. Но научиться любить себя — одно из самых сильных и важных дел в жизни. Ваше сердце — это ваша сила, и когда вы становитесь источником любви в своей собственной жизни, это все меняет. Ваши отношения, ваша карьера, ваше здоровье — все они процветают, когда вы начинаете любить себя.
Но хотя в глубине души мы все знаем, что любить себя важно, мы находим область, в которой люди больше всего зацикливаются, на самом деле зная, как это делать.
В Project Love нам нравится смотреть на себялюбие как на искусство, которое можно практиковать и освоить со временем. Когда мы практикуем любовь к себе, мы развиваем любящие и здоровые отношения с самими собой, и происходит нечто волшебное — мы сами становимся лучшими друзьями.
Как однажды сказал Оскар Уайльд: « любить себя — это начало романа на всю жизнь» .
Так как же начать этот роман? Как мы научимся любить себя?
Итак, вот 7 способов, которыми вы можете начать практиковать искусство любви к себе прямо сейчас:
1. Питайте себя
Если вы новичок в практике любви к себе, начните с сосредоточения на питании себя. Питание вашего тела — это самая основная форма любви к себе, поэтому на этой неделе подумайте о том, что вы вкладываете в свое тело, — дайте ему то, что оно любит. Начните свой день с зеленого смузи, побалуйте себя закусками из сырого шоколада и найдите время, чтобы приготовить себе питательный ужин, полный суперпродуктов.То, как мы себя кормим, отражает то, как мы себя любим. Так что научитесь питать себя, и вы заложите прочный фундамент для любви к себе.
2. Выбери себе свидание
Если ты никогда не выходил на свидание раньше, сделай это месяцем, когда ты это делаешь. Соло-свидания — это возможность проводить время с собой и делать что-то особенное только для вас. Это одна из самых мощных (и забавных) вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до практики любви к себе. Делая что-то особенное для себя — то, что вы обычно делаете только с кем-то другим, — вы даете себе любовь и внимание, которые обычно уделяете только другим.Вы наконец обращаете свою любовь на себя. У нас были клиенты, которые делали все, что угодно, от угощения кофе и пирожным в любимом кафе до уединения на выходных в спа. Что бы люди ни делали, они всегда уходят от этого в восторге.
3. Заведите дневник благодарности
Доказано, что, просто записывая 5 вещей, за которые вы благодарны каждый день, вы можете тренировать свой мозг, чтобы быть более позитивным, заставляя себя испытывать общее чувство счастья. Это ключевой инструмент, когда дело доходит до практики любви к себе, потому что он заставляет нас войти в состояние благодарности, любви и изобилия.
Так что купите себе тетрадь и в конце каждого дня на следующей неделе записывайте 5 вещей, за которые вы благодарны, и посмотрите, как приятно так закончить свой день.
И помимо благодарности за то, что случилось с вами в тот день, и людей в вашей жизни, за которых вы благодарны, также включите себя в свою практику благодарности. Найдите хотя бы одну вещь, за которую вы можете благодарить себя каждый день, и вы увидите, как ваши отношения с самим собой перерастут в невероятно любящее место.
4. Сделайте свое тело счастливым
Когда мы учимся любить себя, очень важно уделять много времени и внимания своему телу. То, как мы чувствуем себя в теле, напрямую влияет на то, как мы себя чувствуем. Часто чувство одиночества и отсутствия любви на самом деле проистекает из нашей разобщенности с нашим телом. Вы хотите, чтобы ваше великолепное тело было наполнено энергией и полным жизненных сил. Поэтому важно, чтобы в рамках вашей рутины любви к себе вы делали то, что заставляет вас чувствовать себя прекрасно в своем теле; будь то йога, бег, аэробика 80-х или танцы, как Бейонсе (наша любимая женщина)!
5.Самовыражение
Очень важно найти способы по-настоящему выразить себя и не стесняться быть полностью собой. Будь то танцы, письмо, пение, рисование, актерское мастерство, лепка, кулинария, создание музыки, рисование эскизов, диджей, гончарное дело или поэзия — у каждого есть что-то, что делает это за себя. Часто это то, что мы делали естественно в детстве. Это всегда то, что заставляет нас чувствовать себя полностью живыми.
Так что это для вас? Когда вы чувствуете, что действительно можете отпустить и быть тем, кем вы являетесь на самом деле? Если в данный момент вы этим не занимаетесь, вспомните прошлые годы.Что заставляет вас ожить и действительно соединиться с самыми глубокими частями себя? А теперь иди и найди для этого время в своей жизни. Будь то раскрытие вашей внутренней Рианны на танцполе, пение, как никто не слушает, или рисование большими смелыми мазками кисти, просто для удовольствия, важно, чтобы вы находили время, чтобы делать то, что позволяет вам по-настоящему выразить себя. сердце.
6. Напишите любовное письмо самому себе.
Возьмите ручку и с той же любовью и нежностью, как вы писали бы дорогому другу, напишите письмо самому себе.Напишите прямо сейчас о вещах в вашей жизни, которые делают вас счастливыми, и о людях в вашей жизни, которые приносят вам радость, вдохновение и доброту. Подумайте о том, что вы чувствуете, подбодрите себя, если вы чувствуете, что он вам нужен, и задокументируйте свои мечты и пожелания на будущее. Если в вашей жизни есть что-то, с чем вы сейчас боретесь, посмотрите, какой совет и воодушевление вы можете дать себе, отметьте свои достижения и подпишите письмо с любовью. Затем разместите это письмо по почте и наслаждайтесь его получением через несколько дней!
7.Окунитесь в атмосферу хорошего самочувствия
У нас гораздо больше возможностей, чем мы часто думаем, для того, чтобы вызывать чувства, которые мы хотим испытать в жизни, независимо от того, где мы находимся и что происходит вокруг нас. Нам просто нужно научиться использовать эти чувства. Легкий способ сделать это — вспомнить время в своей жизни, когда вы чувствовали себя полными радости, счастья, мира или удовлетворения — что бы вы ни хотели почувствовать, — а затем найти свою фотографию из того времени, которая действительно напоминает Вы о том, каково это было чувствовать себя таким образом, настолько сильно, что вы снова начинаете чувствовать это, просто взглянув на фотографию.
А теперь поместите эту фотографию туда, где вы будете видеть ее каждый день: сохраните ее в качестве заставки на телефоне или распечатайте и повесьте на зеркало в ванной. Всякий раз, когда вам нужно зарядиться энергией в течение дня, взгляните на эту фотографию и позвольте себе окунуться в эту приятную атмосферу.
10 способов полюбить себя
Самолюбие — это то, что вы чувствуете. Когда вы не любите себя, вы знаете, что чувствуете себя истощенным, утомленным и неуравновешенным. Кроме того, чувство гнева и разочарования сигнализирует о том, что что-то не сбалансировано.
Возможно, вы боитесь говорить свою правду и говорить о своих чувствах, поэтому вы держите это при себе и подавляете эмоции, что приведет к давлению изнутри, которое может попытаться найти выход другими способами. Таким образом, ваши эмоции приходят и уходят непредсказуемо и с множеством негативных факторов, и из-за этого вы можете сомневаться в своих решениях и откладывать дела на потом.
Есть много признаков того, что нужно больше заботиться о себе. Потому что, любя себя, мы способны по-настоящему любить других.У нас как одного человека больше ответственности, чем мы думаем.
Самолюбие означает любить и искренне уважать все, что делает нас такими, какие мы есть! Он ценит все, что нам было дано, наши дары, наши таланты, наши идеи, наши чувства — все, что делает нас уникальными.
Любить себя — значит уважать свое тело! Для вас это самый умный и любящий механизм, он работает вам на пользу! Благодарите и используйте с умом! Отдайте ему должное, чтобы оно работало для вас наилучшим образом.Что с этим делают? Чем вы его кормите?
Насколько вы слушаете свое тело? Мы склонны игнорировать сигналы, которые нам постоянно подает тело. Он буквально все время с нами общается.
Насколько вы заботитесь о своих мыслях? Мысли влияют на ваши эмоции, и если они отпускаются, ваши эмоции высвобождаются и делают все, что захотят, и обычно, когда это происходит, это нехорошо. Это может вызвать беспокойство, гнев, сомнение, чувство вины и всевозможные негативные эмоции.А что делают эмоции? Они заставляют нас вести себя определенным образом, «реагируя» на вещи, вместо того, чтобы уверенно действовать проактивно, проявляя любовь, заботу и доброту.
Самолюбие означает контроль над собой и принятие решения о том, что вы вкладываете в свое тело физически, а также о том, что вы хотите видеть, слышать и позже думать. По большей части это происходит подсознательно. Итак, как мы можем любить себя больше?
10 способов полюбить себя:
(Никто, кроме вас, не может так любить себя — это имеет действительно длительный эффект.)
1. Наблюдайте и замечайте свои мысли
Как вы реагируете на собственные мысли? Вы направляете их в положительную или отрицательную сторону? Какое у них качество? Ваш мыслительный процесс в целом отрицательный? Мы выбрали наши мысли — осознание их поможет укрепить нашу способность контролировать их и двигаться в положительную сторону.
Если вы замечаете, что ваши мысли вызывают сильное беспокойство, это, вероятно, означает, что они занимаются своими делами.А мысли имеют тенденцию тянуться к негативу, если мы не наблюдаем за ними.
2. Узнай разницу между мыслями и интуицией
Поскольку большое количество неконтролируемого мышления может привести к чувству страха, которое мешает нам быть и делать то, что мы действительно хотели делать, важно укрепить нашу способность различать между пониманием направляемого сообщения, направляемого нам через нашу интуицию, или Мысль, которую мы отфильтровали через нашу собственную уникально созданную парадигму, теперь автоматически связана с неприятными эмоциями.
85% наших страхов даже не сбываются, а просто наш мозг выполняет свою очень умную работу по запоминанию всего, что когда-то влияло на нас. Любые сходства с прошлыми событиями, которые мозг может уловить, которые ранее причиняли нам боль или пугали, будут автоматически зарегистрированы и очень быстро реализованы в новых чувствах страха как способ «защитить нас от дальнейшей боли».
3. Осознайте, что боль — ваш друг
Как объяснялось выше, тело (наша физическая сторона) пытается убежать от боли.Однако боль — очень важная часть жизни и очень важная часть любви к себе. Если, например, мы позволим нашим страхам преодолеть нас и контролировать нас, мы не столкнемся с определенными ситуациями, которые будут важны для нашего роста, личностного роста или роста бизнеса, какой бы проблемой это ни было. По другую сторону боли или дискомфорта — награда.
Это то же самое, что тренироваться в тренажерном зале или заниматься каким-либо другим видом спорта. Удовлетворение приходит после того, как вы усердно работаете, боретесь с усталостью или чувством слабости и все равно занимаетесь этим.Когда у вас экзамен или когда вам нужно сдать экзамен, страх всегда наступает прямо перед ним.
Но как хорошо вы будете себя чувствовать, если вы не выйдете на сцену, не выступите, не усерднее будете добиваться результатов из-за страха? Даже боль разлуки или правильного поступка вызывает дискомфорт, но мы знаем, что для нас будет хорошо, если мы пройдем через это. Не бойтесь боли. Это неизбежно, страдание — это выбор.
4. Выйти за пределы зоны комфорта
Что для вас комфорт? Для меня очевидно, что я могу быть ленивым и очень легко откладывать дела на потом.Я стараюсь перекусить, раньше я был застенчивым, а иногда и сейчас. Так что выход за пределы моей зоны комфорта означал бы быть более активным в разговоре с людьми, не боясь связываться с людьми. Иногда нужно «высказаться». Не слишком поддаваться привычной еде, заставлять себя ходить в спортзал, даже когда я устал и т. Д. У всех нас есть зоны комфорта.
Итак, когда дело доходит до любви к себе, во многих случаях речь идет не только о том, чтобы делать то, что вы хотите делать прямо сейчас, или о том, в чем вы чувствуете себя сейчас наиболее комфортно, например, о ситуациях комфорта мгновенного удовлетворения.Они могут быть более опасными, чем попытки выйти из зоны комфорта, поскольку в долгосрочной перспективе это принесет результаты. Спросите себя, как это поможет мне в долгосрочной перспективе?
5. Реактивное против упреждающего
Когда дело касается повседневной жизни, сколько раз вы «реагируете» на ситуации? Если он реагирует на друга, вашу маму, вашего начальника, прохожего? Мы не осознаем, насколько наши действия выполняются на автопилоте. Просто реагируйте и не останавливайтесь, чтобы подумать о возможных последствиях.Не только об отношениях с ними или о том, как они могут себя чувствовать, но и о нас самих. Каждое реактивное поведение сохраняется и возвращается к нам в той или иной форме.
Иногда нам выгодно просто ответить на электронное письмо, которое может нас разозлить, на телефонный звонок, который нас огорчил, или на комментарий, который нас расстроил. Если мы позволяем себе успокоиться, прежде чем среагировать, и пришли из спокойного места, обычно это место происходит из места любви. Всегда важно действовать из любви, потому что мы никогда не знаем, что другой человек может сейчас пережить, и чем более активные действия мы сделаем, тем больше к нам вернется.
6. Смотри на урок во всем и практикуй отпускание
Какой бы ни была ситуация, вам будет доставлено поистине мощное и любящее послание. Может показаться, что пакет выглядит довольно сурово, но если мы посмотрим между строк, нам есть чему поучиться, и без этого мы, вероятно, не увидели бы этого. Жизнь всегда будет обогащать нас уроками, которые мы можем извлечь из «проблем». Если вас действительно трясет потеря чего-то или кого-то, или большое неожиданное изменение, вы можете увидеть в этом хорошее.
Все в жизни приходит к нам с определенной целью. Так чему же вам, возможно, пришлось учиться? Достичь этого можно только искренне и честно открывшись самому себе. Признание самому себе, что у человека есть чему поучиться, откроет возможность увидеть, что это за сообщение. Важно отказаться от такого рода проблем, чтобы они не повторялись, а также для того, чтобы мы росли и не чувствовали себя затронутыми так сильно, как когда-то, когда снова сталкивались с чем-то похожим. Видя, мы только станем сильнее.Отклонение сделает нас слабее.
7. Настройтесь на свое тело

Что ваше тело общается с вами? Каждое мгновение наше тело общается с нами. С самим собой (как будто это самая умная и невероятно удивительная самодействующая чудо-машина из всех когда-либо существовавших) и с «нами», нашим сознательным «я».

Также важно отметить, что наша душа и наше тело прекрасно связаны друг с другом. Одно без другого не обходится.У тебя простуда? Может быть, ваше тело говорит вам замедлиться. Вы все время чувствуете усталость? Ваше сердце колотится в определенные моменты? Наблюдайте за собой и слушайте. Что ты чувствуешь? И когда?
Мы можем многому научиться, просто наблюдая.
Одна из моих любимых книг — «Твое тело говорит тебе: люби себя» Лиз Бурбо. Это не совпадение, что у одного может быть боль в горле больше, чем у других, или даже что в вашей жизни появляется определенная болезнь.Некоторые люди должны усвоить более сильные привычки, чем другие, чтобы идти против того, что «работает в семье», но именно душа говорит нам через наше тело, что нам нужно изменить свои привычки.
Болезнь — это не наказание, это наше тело общается с нами, чтобы приспособиться к тому, что действительно нужно нашей душе. (Я не врач и не говорю вам, чем вы можете страдать или не страдать, но стоит взглянуть на это, прочитать язык вашей души через собственное тело). Мы всегда можем что-то улучшить, мы всегда можем внести изменения.Мы не жертвы. Мы сами себе хозяева!
Чем бы мы его ни кормили, от еды и напитков до лекарств, сигарет и всего, что влияет на наше тело, физически и духовно — оно может повредить или лечить! Мы узнаем для себя, что действительно является правильным для нас, если мы просто настроимся и будем слушать себя и смотреть, как наше тело общается с нами, от нас.
8. Делайте больше вещей, которые действительно волнуют вас
Поскольку чувство возбуждения делает нас счастливыми, посылает эндорфины по нашему телу и создает здоровую часть положительной энергии, протекающую через нас, на самом деле нет ничего сложного в том, чтобы делать больше вещей, которые нас волнуют! Мы хотим привлекать больше положительных вещей, нам нужно делать больше положительных вещей.То, что вас волнует, уникально для вас, и никто не может сказать вам, что это такое. Примите это и получайте удовольствие! Это зажжет творческую энергию, которая заставит течь вдохновение. Это пространство, где идеи могут хлынуть, и все кажется возможным!
Речь идет о приоритетах. Как только вы поймете, что занятия тем, что вы действительно любите, и заставите свое сердце сиять, это повысит качество вашей жизни, будь то на работе, в бизнесе или в отношениях, вы будете уделять им больше внимания.Попробуйте и убедитесь сами! Что вы не делали долгое время, но это было действительно весело? Каким хобби вы перестали заниматься или что может добавить яркости вашей неделе?
9. Делитесь своим временем с окружающими
Легко увязнуть в собственных делах и склонить голову к телефонам или компьютерам, не видя, что происходит вокруг нас или кто находится вокруг нас, когда мы идем по улице. Жизнь может становиться такой занятой иногда и так быстро, но мы забываем (не намеренно) оторваться от нее и на самом деле открываем глаза и присутствуем при людях вокруг нас.Даже позвонить другу на ровном месте, даже если вам не хочется прямо сейчас, протянуть руку помощи незнакомым людям на улице или даже просто улыбнуться кому-то. Это может иметь большое значение!
Когда мы делаем что-то необычное и искренне принимаем эти моменты с энергией «потому что мы хотим», а не потому, что мы должны это делать, мы можем изменить ситуацию, которая поначалу могла быть чем-то, чего мы не чувствовали. как делать, во что-то, что генерирует энергию для нас самих и для мира.
10. Бесстрашное и доброе общение
Будьте настойчивы — общение, вероятно, является самым важным качеством. Для наших отношений с собой и отношений с другими. Сначала мы общаемся с собой, мы можем лгать, потому что это заставляет нас «чувствовать» лучше, но в конечном итоге это наносит нам вред. Если мы говорим с собой правдиво, даже если это сложно, мы также можем отпустить это легче. Затем, когда мы передаем это миру, вселенная получает эту подлинность и отражает ее нам.Энергия будет очищена для нас и тема затронута.
Совет: дайте как минимум три часа, прежде чем ответить, если это серьезный вопрос, потратьте три дня. Просто проверьте себя и посмотрите, ответите ли вы из раненого места или из места, пытаясь увидеть обе части.
Любовь к себе принимает разные формы, важно то, что делает вас счастливым, играйте, творчески и нестандартно мыслите. Через некоторое время рутина может стать совершенно устаревшей, так что перемешайте ее. Выйдите на прогулку, проведите время со своими пушистыми друзьями, встретитесь с друзьями, отправьтесь в путешествие, примите ванну, включите музыку, возьмите уроки, независимо от того, что вам нравится, просто сделайте это.
Если вы думаете, что вы могли бы извлечь пользу из поддержки на пути к любви к себе, вы можете подумать о работе с тренером. Помогая повысить самооценку, уверенность и все необходимое для личного развития, тренер может стать вашим проводником, чтобы снова найти себя. Узнайте больше о коучинге и найдите коуча уже сегодня.
Как полюбить себя: 22 простых идеи
Этот пост содержит партнерскую ссылку, что означает, что мы можем заработать небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по нашим ссылкам.Для вас нет дополнительных затрат.
Угодить людям — это проигрышная битва. Когда вы сосредотачиваетесь на любви к себе и сострадании к себе, а не пытаетесь заставить других полюбить вас, вы укрепляете самооценку и ломаете созависимые модели, чтобы вы могли формировать более здоровые и счастливые отношения — с собой и другими.
Любить себя может быть одним из самых сложных, но самых важных дел, которые вы когда-либо делали.
Что значит любить себя? А как ты на самом деле любишь себя?
По разным причинам многим из нас легче любить других, чем любить себя.Иногда мы действительно ведем себя ужасно с собой. Мы подвергаемся суровой внутренней критике, нездоровым отношениям, токсичным веществам и членовредительству. Я знаю, как легко сосредоточиться на собственных недостатках.
Но независимо от причин отсутствия любви к себе, пора начать заботиться о себе и относиться к себе с той же любовью, которую вы даете другим. Любить себя не эгоистично, как многие боятся. Это не только улучшает ваши отношения с самим собой, но и показывает другим, как любить вас.
Ты единственный человек, с которым всегда будешь. Поэтому важно, чтобы вам нравилось общаться с вами, вы могли доверять себе и признавать свои хорошие качества. Ваши отношения с самим собой — самые важные и самые продолжительные отношения, которые у вас когда-либо были. Стоит потратить время и силы на то, чтобы развить более любящие отношения с собой.
Ниже мой список из 22 способов полюбить себя. Многие из них просты и понятны. Некоторые сложнее. Необязательно использовать все эти идеи, но вы обнаружите, что многие пересекаются и прекрасно работают вместе.
22 способа полюбить себя
1. Познай себя. Невозможно полюбить себя, если ты даже не знаешь, кто ты. Инвестируйте в то, во что вы верите, цените и что нравится. Узнайте больше о том, как познать себя здесь.
2. Скажите «нет», когда вам нужно. Границы — важная форма заботы о себе, потому что они дают другим понять, что вы заслуживаете и ожидаете уважения. Подробнее об установке границ читайте здесь.
3.Не сравнивайте себя с другими. Другие не лучше или хуже, больше или меньше вас; Они просто разные. Вы так же цените себя, как и вы, и принятие себя означает, что в сравнениях нет необходимости. Подробнее о том, как избежать сравнений, читайте здесь.
4. По-настоящему присутствовать. Наша жизнь полна отвлекающих факторов. Многие из этих вещей забавны и полезны, но они могут истощать и мешать нам по-настоящему познать себя и быть собой. Подробнее о внимательности читайте здесь.
5. Знайте и используйте свои сильные стороны. У всех нас есть потрясающие дары, но многие из них остаются незамеченными. Когда вы заняты и отвлечены, трудно получить доступ к этим замечательным качествам. Сосредоточение внимания на своих сильных сторонах усилит ваши положительные чувства к себе.
6. Побалуйте себя. Лакомство — это нечто особенное, что вы просто дарите себе. В отличие от награды, ее не нужно зарабатывать. Будьте добры к себе, угощая себя «просто потому».
7.Будь честен с собой. Это может быть сложнее, чем кажется. Некоторые из нас настолько хороши в самообмане, что даже не подозревают, что делаем это. Честность — ключ ко всем отношениям, и ваши отношения с самим собой ничем не отличаются. Ясно, что вы не сможете полюбить себя, если лжете, преуменьшаете значение или извиняетесь. Истинная любовь к себе означает ответственность и подотчетность. Узнайте больше о доверии себе здесь.
8. Избавьтесь от ошибок и недостатков. Вы строги к себе. Вы, наверное, относитесь к себе строже, чем к кому-либо другому. Немного расслабьтесь и примите свою человечность. Ошибки — это нормально. Несовершенства — это часть того, что делает вас вами. Узнайте больше о самопрощении здесь.
9. Работайте над тем, чтобы прощать себя за большие дела. Иногда мы цепляемся за большие сожаления или проступки. Самопрощение — это процесс постепенной веры в то, что вы действительно сделали все, что могли. Сегодня, конечно, можно было бы лучше.Взгляд в прошлое на самом деле равен 20/20, поэтому совершенно несправедливо судить о себе в прошлом, основываясь на знаниях, которые у вас есть сейчас. Помните: «когда мы знаем лучше, мы делаем лучше».
10. Согласитесь с тем, что вы некоторым людям не нравитесь. Верно, некоторые люди тебя не любят, и это нормально. Не тратьте зря время, пытаясь угодить людям, которым невозможно угодить, или людям, которые просто не так важны для вас. Быть самим собой означает отказаться от привычек, которые нравятся людям, и принять свое подлинное «я».Подробнее о том, как угодить людям, читайте здесь.
11. Сделайте развлечение своим приоритетом. Включайте что-нибудь веселое в свою повестку дня каждую неделю. Не пренебрегайте этим и не отменяйте его, потому что у вас слишком много работы или вашему ребенку нужна помощь с его историческим отчетом. Как и отдых, всем нам нужно веселье, чтобы чувствовать себя хорошо. Не экономьте на этой важной потребности. Подробнее о том, как найти то, что вам нравится, читайте в этой статье.
12. Практикуйте благодарность. Благодарность — один из самых простых способов сосредоточиться на хорошем в себе и в своей жизни.Попробуйте определить 3 вещи, за которые вы благодарны, когда просыпаетесь каждое утро. Вы можете попробовать использовать эти подсказки журнала благодарности, чтобы начать работу.
13. Запишите свои успехи. Мне нравится это занятие любовью к себе, потому что оно создает записи о ваших достижениях (больших и малых), которые вы можете перечитывать всякий раз, когда чувствуете себя подавленным. Добавляйте к нему и читайте свой список ежедневно для получения максимальной пользы.
14. Почувствуйте свои чувства. Наши чувства — неотъемлемая часть того, кто мы есть.Невозможно быть настоящим человеком, не осознавая и не чувствуя всех своих чувств. Не уклоняйтесь от неприятных чувств, таких как гнев и печаль. Если вы отрицаете их, вы отрицаете часть себя. Позвольте себе выразить их здоровым и уважительным образом. Подробнее о том, как почувствовать свои чувства, читайте здесь.
15. Заботьтесь о своем теле. Хорошее здоровье поистине бесценно. Подарите себе физическое хорошее самочувствие — регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу, пейте воду, спите 7-8 часов по ночам и ограничьте употребление алкоголя или других наркотиков.
16. Найдите себе хобби. Хобби могут быть веселыми, расслабляющими, интересными, творческими, спортивными, социальными или образовательными. Как видите, разные увлечения отвечают нашим потребностям. Найдите то, что соответствует вашим потребностям.
17. Постоять за себя. Как и границы, напористость — это способ показать другим, что ваше мнение и потребности имеют значение. Любить себя означает, что вы знаете свою ценность и можете передать ее другим.
18. Напишите себе любовное письмо. Я знаю, что это трудное задание, но оно действительно заставляет вас определить, что вам нравится в себе.
19. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Еще одна часть заботы о себе — это распознавать, когда вам нужна помощь. Помощь не слабая. Это человек. Всем нам время от времени нужна помощь.
20. Говорите с собой ласково. Говорите сами с собой, как если бы вы разговаривали с любимым человеком. Не принижайтесь, не называйте себя именами и не критикуйте себя. Подробнее о том, как быть добрее к себе, читайте здесь.
21. Окружите себя людьми, которые относятся к вам с добротой и уважением. С кем вы проводите время, это отражает ваше отношение к себе. Люди, которые чувствуют себя достойными, окружают себя позитивными людьми. Иногда любовь к себе означает, что вам нужно прекратить отношения с жестокими или недобрыми людьми.
22. Позвольте себе немного отдохнуть. Вы заняты, заняты, заняты? Пришло время замедлиться и дать отдых вашему телу и разуму. Необязательно делать все. Расставьте приоритеты в том, что для вас важнее всего, и отпустите чувство вины, сказав нет.Отдых — это омолаживающая и основная форма ухода за собой. Прочтите здесь несколько советов для людей, которые не могут уделять первоочередное внимание уходу за собой.
Какую из этих идей вы попробуете? Я рекомендую начинать с занятий, которые вам кажутся наиболее легкими. (Важно настроить себя на успех, когда вы начинаете что-то новое.) Выполняйте одно или два занятия любовью к себе в течение недели или двух, а затем попробуйте один из более сложных способов для себя. Со временем вы можете выстроить свой репертуар занятий любовью к себе. А по мере того, как вы будете практиковать и встроить их в свой распорядок дня, они будут казаться более естественными и не потребуют столько размышлений или усилий.
Графика и статья © 2018 Шэрон Мартин, LCSW. Все права защищены.
Фото Девяти Кёпфер на Unsplash.
Подробнее о любви к себе
Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше о любви к себе!
Журнал «Самостоятельная любовь»
Я создал «Журнал« Самостоятельная любовь » , чтобы помочь вам заново открыть, кто вы есть, принять себя — недостатки и все такое, и научиться относиться к себе с добротой. Он включает в себя рефлексивные вопросы, подсказки из дневника, вдохновляющие цитаты и лечебную медитацию, которые помогут вам развить положительные мысли и чувства о себе.Узнайте больше, нажав ЗДЕСЬ.
Как полюбить себя: 16 шагов к тому, чтобы снова поверить в себя
Иногда мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Прочтите наше партнерское раскрытие.
Из этого руководства вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как любить себя.
Что делать.
Чего не делать.
(И самое главное) как верить в себя, когда вы чувствуете, что мир говорит вам другое.
Поехали…
1) Что нужно понять в первую очередь
Если за весь год вы усвоите только один урок, то он такой: вы — самый важный человек во всей своей вселенной.
Вся ваша жизнь прожита вашими глазами. Ваше взаимодействие с миром и окружающими, ваши мысли и то, как вы интерпретируете события, отношения, действия и слова.
Вы можете быть просто другим человеком, когда дело касается общей схемы вещей, но когда дело доходит до вашего понимания реальности, вы единственное, что имеет значение.
И поэтому ваша реальность зависит от того, насколько вы любите и заботитесь о себе.
Ваши отношения с самим собой — самый определяющий фактор в формировании вашей жизни.
Чем меньше вы любите себя, прислушиваетесь к себе и понимаете себя, тем более запутанной, сердитой и разочаровывающей будет ваша реальность.
Но когда вы начинаете и продолжаете любить себя больше, все, что вы видите, все, что вы делаете, и все, с кем вы взаимодействуете, начинает становиться немного лучше во всех отношениях.
Но любить себя непросто. Как говорится: вы сами себе самый большой критик.
Мы запрограммированы на приступы ненависти к себе, и для многих из нас эти фазы ненависти к себе могут превратиться в всю нашу жизнь.
Когда мы проводим больше времени, ненавидя себя, чем любя себя, мы принимаем более негативное отношение к миру.
Так начни сначала любить себя. Возможно, это не самое легкое дело в мире, но определенно самое важное.

2) Your Daily You
Подумайте о людях в своей жизни, которых вы любите и уважаете. Как вы к ним относитесь?
Вы добры к ним, терпеливы с их мыслями и идеями и прощаете им, когда они совершают ошибки.
Вы даете им пространство, время и возможность; вы убедитесь, что у них есть пространство для роста, потому что вы достаточно любите их, чтобы поверить в потенциал их роста.
А теперь подумайте, как вы относитесь к себе.
Вы относитесь к себе с той же любовью и уважением, что и к своим самым близким друзьям или значимым другим людям?
Вы заботитесь о своем теле, уме и своих потребностях?
Вот все способы, которыми вы могли бы проявлять любовь к себе телом и разумом в повседневной жизни:
Спать нормально
Здоровое питание
Дайте себе время и место, чтобы понять свою духовность
Регулярно занимается спортом
Поблагодарить себя и окружающих
Играй, когда тебе это нужно
Избегать пороков и токсических воздействий
Размышление и медитация
Сколько из этих повседневных занятий вы позволяете себе? А если нет, то как можно сказать, что действительно любишь себя?
Любовь к себе — это больше, чем просто состояние ума, это также ряд действий и привычек, которые вы внедряете в свою повседневную жизнь.
Вы должны показать себе, что любите вас, с начала дня до конца.
Я понимаю, что легче сказать, чем сделать. Но стратегия номер один, которую я рекомендую, — это дать себе время и место для практики медитативных техник.
Раньше я был глубоко несчастен, но я изменил свою жизнь, застряв в буддийской философии и применив некоторые фантастические техники медитации.
Это активный и практичный способ научиться любить себя.
Не только это, но и с помощью медитации вы улучшите свое внимание, уменьшите стресс и познаете себя на интимном уровне.
С помощью техник медитации и осознанности, которые я использую каждый день, я научился принимать себя и то, кем я являюсь, что является важным элементом любви к себе.
Это непросто и потребует усилий, но если вы будете придерживаться этого каждый день, вы в конечном итоге ощутите преимущества, о которых так много людей говорят с помощью медитации.
Если вы хотите узнать больше о моей истории о том, как изучение буддийских учений изменило мою жизнь, ознакомьтесь с моим последним сообщением в блоге: «Я был глубоко несчастен… тогда я открыл для себя одно буддийское учение».
3) Взять на себя ответственность
Если вы боретесь с проблемами любви к себе, возьмете ли вы на себя ответственность за свою ситуацию?
Я думаю, что ответственность — это самое сильное качество, которым мы можем обладать в жизни.
Потому что на самом деле ВЫ несете полную ответственность за все, что происходит в вашей жизни, в том числе за свое счастье и несчастье, успехи и неудачи, а также за ваши отношения с самим собой.
Я хочу вкратце поделиться с вами, как принятие ответственности изменило мою жизнь, в том числе усилило мою любовь к себе.
Знаете ли вы, что 6 лет назад я был взволнован, несчастен и каждый день работал на складе?
Я застрял в безнадежном цикле и понятия не имел, как из него выбраться.
Моим решением было искоренить менталитет жертвы и взять на себя личную ответственность за все в моей жизни. Я написал здесь о своем путешествии.
Перенесемся в сегодняшний день, и мой веб-сайт Hack Spirit помогает миллионам людей радикально изменить свою жизнь. Мы стали одним из крупнейших в мире веб-сайтов по внимательности и практической психологии.
Речь идет не о хвастовстве, а о том, чтобы показать, насколько сильным может быть принятие ответственности…
… Потому что вы тоже можете изменить свою жизнь, взяв ее в свои руки.
Чтобы помочь вам в этом, я вместе со своим братом Джастином Брауном создал онлайн-семинар по личной ответственности. Мы даем вам уникальную основу для поиска самого лучшего и достижения великих целей.
Наша мастерская быстро стала самой популярной на Ideapod. Пожалуйста, проверьте это здесь.
Я знаю, что жизнь не всегда бывает доброй или справедливой. В конце концов, никто не хочет иметь низкую самооценку и чувство собственной никчемности.
Но смелость, настойчивость, честность и, прежде всего, ответственность — это единственные способы преодолеть трудности, которые бросает нам жизнь.
Если вы хотите захватить контроль над своей жизнью, как я это сделал 6 лет назад, то это онлайн-ресурс, который вам нужен.
Это снова ссылка на наш самый продаваемый семинар.
4) Принятие боли
Никто не идеален.Некоторые из нас путают себялюбие с бесконечным позитивом и бесконечным оптимизмом.
Есть люди, которые проводят свой день, воспевая хвалу Богу, независимо от того, насколько плохо они могут себя чувствовать или насколько ужасными могут быть их затруднения.
И мы думаем, что это правильно; в конце концов, разве позитивные флюиды не должны просто привлекать больше позитивных флюидов?
Но правда в том, что ваш бесконечный оптимизм — гигантская ложь. Вы лжете части себя, игнорируя потребности половины того, кем вы являетесь.
Потому что у всех нас есть темная сторона; все мы страдаем тоской, ненавистью и болью. Игнорирование этих реалий съедает нас и заставляет сдаваться духовно и ментально.
Позвольте себе быть честным с тем, кто вы есть. Простите себя за свои прошлые поступки, за то, чего вам стыдно.
Примите то, что иногда вы являетесь носителем отрицательных эмоций, таких как отвращение, гнев и ревность. И научитесь ценить тишину, когда она вам нужна.
5) Найдите и откройте свое сердце
В то время как шаг 4 — это признание и принятие боли, шаг 5 — это примирение с холодным и неоткрытым сердцем.
Задайте себе один вопрос: любите ли вы себя полностью?
Принять свои недостатки и ошибки — это одно, но любить человека, у которого есть ваши мысли, ваши эмоции, ваши пороки и ваши ошибки? Это совершенно более высокий уровень любви к себе.
Откройте для себя историю своей жизни. Проследите свой путь от детства к тому, кем вы являетесь сейчас.
Разберитесь в себе максимально интимно и найдите причину каждой негативной эмоции, каждого постыдного поступка, каждого слова и поступка, о которых вы теперь сожалеете.
Выньте скелеты из шкафа и постарайтесь вспомнить, почему они там вообще.
Возможно, самое важное, что вы обнаружите, это то, что у большинства частей нашей личности есть причина, а те, которым нет, можно научиться на собственном опыте.
Может быть, у вас ложное понимание реальности, травмы или чувства жертвы.
Может быть, вы видите мир иначе, чем он есть на самом деле, и из-за этого вы совершали поступки, которые, как вам теперь известно, были неправильными.
Найдите причины и проследите свое прошлое. Научитесь любить себя так, как можете только вы. Перестаньте стыдиться своего прошлого и начните понимать его.
Когда вы скрываете прошлые эмоции, вы, по сути, загоняете себя в созданную вами клетку.
Единственный выход — протолкнуть неудобные истины, которые вы подавляете. Если подойти к краю клетки, вы почувствуете сильный дискомфорт. В этом неприятном месте вы, наконец, можете справиться с прошлой травмой и болью.
Внимательность — ключ к выходу из вашей эмоциональной клетки.
Чем больше вы справляетесь с прошлыми эмоциями посредством внимательности, тем меньше может возникнуть эмоциональных расстройств.
Эмоциональное расстройство основано на том, что случилось с вами давным-давно, что вы не можете отпустить.
Через внимательность вы можете отпустить, и тогда вы сможете стать свободными.
Связано: Почему я уволился с работы и отправился в ритрит медитации (но вам это не обязательно)
6) Ваши мысли просто мысли — не более
Первое, что вам нужно понять, это то, что большинство из нас по своей природе отрицательно.
Каждый день у нас возникают тысячи мыслей, и, что шокирует, 70 процентов из них могут быть негативными.
Почему?
Потому что страхи и переживания необходимы нам, чтобы защитить себя.
Но этот механизм выживания может работать против нас, вот почему вы сейчас испытываете неуверенность в себе и самокритику.
Итак, что вы можете сделать?
Что ж, вам нужно понять, что, хотя ваши мысли не обязательно могут быть изменены, вы можете перестать им верить.
Хотя размышления о негативных мыслях редко приносят пользу, я думаю, что существует большая разница между негативом и естественным гневом. Потому что естественный гнев на самом деле может принести огромную пользу в вашей жизни.
Я узнал об этом от всемирно известного шамана Руда Ианде на его прекрасном бесплатном мастер-классе по превращению гнева в своего союзника.
Недавно я смотрел этот бесплатный 60-минутный мастер-класс. Руда научил меня тому, что я неправильно подходил к своему гневу.
Как и большинство людей, я пытался подавить свой гнев. Я бы сосредоточился на хороших чувствах и положительных мыслях.
Это понятно. Нас всю жизнь учили смотреть на светлую сторону. Что ключ к счастью — просто скрыть свой гнев и представить себе лучшее будущее.
Даже сегодня позитивное мышление — это то, что проповедуют основные «гуру» личного развития.
Теперь я понимаю, что гнев, если его правильно обуздать, может быть вашим секретным оружием в продуктивной и значимой жизни.
На этом мастер-классе Руда Янде научил меня новой схеме, позволяющей превратить мой гнев в мою величайшую личную силу.
По словам Руда, злиться — это не значит обвинять других или становиться жертвой. Речь идет об использовании энергии гнева для поиска конструктивных решений ваших проблем и внесения положительных изменений в свою жизнь.
Если вы тоже хотите обуздать свой природный гнев, ознакомьтесь с мастер-классом Руды Янде по превращению гнева в вашего союзника.
7) Поделитесь собой
На этом пути самопознания вы откроете для себя правду, которая напугает и шокирует вас.
Но цель состоит в том, чтобы преодолеть их и начать любить себя больше через понимание и принятие.
И только после того, как вы проработаете свои личные шишки, вы сможете начать видеть алмазы в необработанном виде: свои дары.
Это те качества, которые сохранились в вашем путешествии. Сочувствие, духовность, юмор, любовь: все, что вы очистили после того, как стерли все остальное. И только когда вы любите себя и все, что связано с вами, вы сможете должным образом поделиться собой с миром.
Дайте миру и окружающим вас самих себя. Теперь, когда вы полюбили себя, пора начать помогать другим найти наивысшую форму самолюбия.
8) Чем вы действительно хотите заниматься в жизни?
У вас есть цель?
Понимание того, чего вы хотите и куда хотите идти, имеет решающее значение для счастья и обретения смысла жизни.
Однако вы, вероятно, это уже знаете.
Так что, если вы не знаете, что делать со своей жизнью, как, черт возьми, вы можете это понять?
Способ есть.
Профессиональный лайф-коуч Жанетт Девайн помогла мне понять мою цель в жизни и дала мне большее направление в жизни.
Я случайно наткнулся на нее.
Не так давно я чувствовал себя неуправляемым. Я знал, что мне нужна ракета в правильном направлении.
Итак, я начал искать онлайн-тренера по жизни. К сожалению, я быстро обнаружил, что индивидуальный личный тренер может быть ОЧЕНЬ дорогим.
Хотя я хотел найти способ придать своей жизни больше направления, я не хотел разорять банк в процессе.
И тут я нашел идеальное решение.
Оказывается, вы действительно можете стать самим себе личным тренером.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о моих поисках тренера по жизни (и ОЧЕНЬ неожиданном повороте, который он потребовал).
9) За что вы цените?
Благодарность — это мощный настрой, который может сформировать ваше мышление к лучшему.
Согласно Psychology Today, психически сильные люди предпочитают променять жалость к себе на благодарность.
Фактически, в официальном документе Greater Good Science Center в Калифорнийском университете в Беркли говорится, что люди, сознательно считающие то, что они благодарны, могут иметь лучшее физическое и психическое здоровье:
«Исследования показывают, что благодарность может быть связана со многими преимуществами для людей, включая улучшение физического и психологического здоровья, повышение счастья и удовлетворенности жизнью, снижение материализма и многое другое».
Но мне интересно:
Как вы в первую очередь развиваете благодарность?
Согласно Unstuck, один из самых простых способов проявить благодарность — это вести дневник благодарности.
Каждое утро вы можете записывать несколько вещей, за которые вы благодарны в своей жизни. Вступайте в распорядок дня, и с каждым днем вы станете более благодарными.
(Если вы изо всех сил пытаетесь придумать, за что вы можете быть благодарны, просмотрите наш список из 16 вещей, за которые вы можете быть благодарны здесь).
Вот отличная цитата Роя Т. Беннета:
«Будьте благодарны за то, что у вас уже есть, пока вы преследуете свои цели. Если вы не благодарны за то, что у вас уже есть, что заставляет вас думать, что вы были бы довольны чем-то еще.”
10) Пора выходить из зоны комфорта, пошагово…
Я уверен, что вы слышали, что прогресс невозможен в вашей зоне комфорта.
И как бы это ни раздражало, это правда.
Если вы изо всех сил пытаетесь полюбить себя, то я также собираюсь предположить, что вы тоже остаетесь в своей зоне комфорта.
Но вам не нужно делать что-то очень страшное, чтобы выйти из своей зоны комфорта. Вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы расширить его и добиться прогресса.
Итак, как же выйти из зоны комфорта? Сначала запишите занятия, которые заставляют вас немного нервничать.
Помните, это не обязательно должно быть что-то большое. Он может быть небольшим, но только если это что-то относительно новое и заставляет нервничать.
Тогда приступайте к выполнению этих задач. Как только вы их преодолеете, вы начнете верить в себя и во все, чего можете достичь.
11) По мере вашего прогресса люди будут пытаться сбить вас с ног
Вы знаете, что происходит, когда вы начинаете улучшаться?
Ваши друзья, коллеги и, возможно, даже члены семьи могут начать вас унижать.
Почему?
Потому что это естественный порядок вещей. Они поместили вас в коробку, и когда вы начинаете меняться, у них возникает беспорядок.
Итак, вам нужно набраться смелости и игнорировать критику со стороны других.
Если вы становитесь более уверенным и счастливым, это все, что действительно имеет значение…
12) Выйди и займись упражнениями
Возможно, вам не понравится это слышать, но это может быть одна из самых мощных вещей, которые вы можете сделать.
Вы не только станете здоровее, но и почувствуете себя лучше.
По данным Американской психологической ассоциации (APA), обычно наблюдается мгновенный эффект улучшения настроения примерно через пять минут после начала тренировки.
При регулярном выполнении упражнения могут помочь уменьшить длительные чувства депрессии и беспокойства и, в свою очередь, могут помочь вам сохранить здоровое чувство уверенности в себе.
«Существуют надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные.А люди, которые вели активный образ жизни и прекратили занятия, склонны впадать в большую депрессию, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений », — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог из Университета Дьюка.
Итак, будь то аэробные упражнения или поднятие тяжестей, выходите и делайте это! Вы сразу почувствуете себя лучше.
13) Кем ты себя окружаешь?
Это важный винтик, который часто остается незамеченным.
На всех нас влияет то, с кем мы проводим большую часть времени.Взгляните на эту цитату Тима Ферриса:
.
«Вы в среднем из пяти человек, с которыми проводите больше всего времени».
Верно, не правда ли?
Так что, если вы думаете, что некоторые из ваших друзей токсичны и имеют привычку унижать вас, возможно, вы захотите найти новых. Знаете, люди, которых вы действительно любите и которыми восхищаетесь.
Если ваши друзья настроены позитивно и воодушевляют, вы тоже начнете лучше относиться к себе.
14) Принимайте свои эмоции, не осуждая их
Каждый раз, когда мы испытываем неприятное чувство, такое как грусть, страх или гнев, нашим первым побуждением является игнорировать его, отвергать или отталкивать.И это справедливо: мы не хотим постоянно ходить, чувствуя эмоциональную боль.
Однако, когда мы отвергаем свои эмоции, мы действительно можем ухудшить положение. Эмоции дают нам полезную информацию о нашей жизни.
Гораздо лучшая тактика, которая может помочь вашему эмоциональному здоровью, — это практика принятия. Это означает, что вы позволяете своим эмоциям просто существовать, не осуждая их негативно и не пытаясь их изменить.
Это понимание того, что вам не нужно «контролировать» свои эмоции.Они не могут причинить вам никакого вреда.
На самом деле, то, что вы делаете, чтобы избавиться от негативных эмоций, например, алкоголь или поедание пирожных, может нанести вам больший вред.
Научиться принимать свои эмоции может привести к устойчивой эмоциональной устойчивости.
Однако важно не путать принятие с добровольными страданиями. Когда начальник обращается с вами несправедливо, это не значит, что вы должны смириться с этим.
Акцепт касается баланса. Западное общество постоянно поощряет нас быть позитивными, но это нереально.Вместо этого мы должны прожить свою жизнь как с негативом, так и с позитивом, что помогает нам жить с удовлетворением.
В конце концов, если вы сможете принять себя и все свои эмоции, вам будет легче любить себя.
(Если вы страдаете от неуверенности в себе и недостатка веры в себя, посмотрите электронную книгу Hack Spirit: Серьезное руководство по использованию буддизма и восточной философии для лучшей жизни.
В этой электронной книге вы откроете для себя основные компоненты достижения счастья в любом месте и в любое время с помощью:
— Создание состояния внимательности в течение дня
— Обучение медитации
— Развитие более здоровых отношений
— Исцеление от боли и травм
— Освобождение себя от навязчивых негативных мыслей.
Посмотрите здесь).
15) Избавьтесь от этих 5 токсичных убеждений
Ваши убеждения формируют ваш взгляд на жизнь. Но если ваши убеждения неточны, они могут негативно повлиять на вас.
Вот несколько распространенных токсичных убеждений, которые могут саботировать нашу жизнь:
1. Настоящее указывает на будущее
Когда жизнь не ладится, принято считать, что твоя жизнь всегда будет такой.А когда дела идут хорошо, мы думаем, что это ненадолго.
Это самоисполняющееся пророчество и плохой приговор. По правде говоря, изменение — единственная константа во Вселенной. Ничего не остается исправленным. Поэтому, когда дела идут плохо, поймите, что со временем это должно измениться.
2. Быть уязвимым — опасно
Никому не нравится чувствовать себя некомфортно. Но правда в том, что прогресс может произойти только тогда, когда вы выйдете из своей зоны комфорта.
И единственный способ сделать это — принять несовершенство и признать, что вам будет неудобно.
Объясните, кто вы есть и что вы чувствуете. Вы можете обнаружить, что это приводит к пониманию, о котором вы никогда не думали.
3. Проблема одиночества
Если вам неудобно проводить время с собой, как вы можете любить себя?
Это опасная вера, потому что в жизни единственный человек, на которого мы можем положиться, — это мы сами. Как говорит буддизм, счастье может прийти только изнутри вас самих, поэтому перестаньте искать внешние факторы, которые сделают вас счастливыми.
4. Встраивание — дело хорошее
Нас учат верить, что нам нужно соответствовать, если мы хотим быть счастливыми. Но проблема в том, что вы не принимаете идею о том, что вы уникальны.
Вместо этого вы пытаетесь вписаться в ограничивающую рамку, созданную обществом для того, чтобы вы были «нормальными».
Обними себя. Самые счастливые люди — настоящие люди.
5. То, что каждый делает с вами, личное
Некоторые из нас склонны думать, что все, что с нами происходит, является прямым нападением на нас.Но когда мы начинаем смотреть на мир таким образом, это может быстро стать самоисполняющимся пророчеством.
По правде говоря, мир не стремится заполучить вас, как и другие люди. То, что люди думают о вас, говорит о них больше, чем о вас.
У всех нас есть объектив, которым мы смотрим на мир, так что выбирайте свой, чтобы быть оптимистом и полными надежд. Ваш разум будет вам благодарен за это.
Связанный: Моя жизнь никуда не делась, пока я не получил это одно откровение
16) Делай то, что говоришь, что делаешь
Если вы хотите гордиться собой и тем, кто вы есть, действуйте, когда говорите, что вы будете действовать.
Что вы чувствуете, когда кто-то говорит, что он что-то сделает, а не делает? Они теряют доверие.
Так что укрепляйте доверие к себе самому. Живите честно.
Каждый раз, когда вы действуете и чего-то достигаете, вы укрепляете уверенность в себе.
В конце концов, жизнь — это действовать, получать новый опыт и достигать целей. И эти цели не должны быть большими. Меньшие, возможно, более важны. Если вы говорите, что собираетесь убрать в доме, сделайте это! Это сделает тебя счастливым.
Фактически, согласно Psychology Today, ставя небольшие цели и достигая их, ваши отруби могут получить всплеск дофамина — нейромедиатора, который заставляет нас чувствовать себя хорошо. Вот почему людям выгодны списки дел.
Заключение
Любовь к себе имеет решающее значение для вашего эмоционального здоровья и способности раскрыть свой потенциал.
Хорошая новость в том, что мы все способны верить в себя и жить лучшей жизнью, на которую только способны.
Уловка состоит в том, чтобы найти то, чем вы действительно увлечены, какова ваша цель, и ценить то, что у вас есть прямо сейчас, а не желать, чтобы все было по-другому.
Когда вы будете благодарны за то, что происходит в вашей жизни, вы сможете принять то, кто вы есть и что чувствуете, — важнейший принцип истинной любви к себе.
Если вы ищете более конкретные методы, чтобы научиться любить себя, мы также подготовили 5 упражнений, которые могут вам помочь.
Проверьте их:
5 практических упражнений, чтобы любить себя больше
Жизнь достаточно трудна, даже если ты не будешь строг к себе. Иногда тяжело пережить день, но если вы решите полюбить себя прежде всего, жизнь может внезапно стать лучше.
Иногда дело не в изменении того, что вы видите снаружи или в обстоятельствах, окружающих вашу жизнь, а в изменении того, что вы думаете и чувствуете внутри.
Любовь к себе дает вам возможность узнать о себе, и когда вы узнаете о себе больше, вы будете жить лучше.
1) Запишите.
Ведение журнала — один из лучших способов ближе познакомиться с собой. Он предоставляет вам уединенное место, где вы можете выразить все свои мысли и чувства таким образом, чтобы вы могли их осмыслить.
Письмо — это не только терапевтическое средство, но и прекрасная возможность задать себе несколько сложных вопросов, чтобы вы могли сосредоточиться на вещах, которые вас беспокоят.
Иногда мы обращаемся к внешнему миру, чтобы возложить вину за свое несчастье, но правда в том, что многое из того, что делает нас несчастными, находится внутри нас самих. Письмо позволяет вам прояснить эти мысли, взять их под контроль, а затем со временем изменить их.
В блоге Harvard Health Blog Джереми Нобель, доктор медицины, магистр здравоохранения, говорит, что, когда люди пишут о том, что у них в сердцах и умах, они лучше понимают мир и самих себя:
«Письмо является полезным средством исследования и выражения чувств.Это позволяет вам понять себя и мир, который вы переживаете. Более глубокое понимание того, как вы думаете и чувствуете — это самопознание — дает вам более сильную связь с самим собой ».
Когда вы научитесь овладевать своим умом с помощью письма, вы сможете лучше полюбить себя и позволить себе жить лучше.
Чтобы начать ведение журнала, вы можете использовать 15 подсказок.
Выбирайте новую подсказку каждый день, чтобы сосредоточиться на ней в своем дневнике. Постарайтесь написать как можно больше о каждой подсказке.
Дайте волю своему разуму и просто пишите.
1) Какие три черты личности вам больше всего нравятся в себе?
2) Если бы ваше тело могло говорить, что бы оно говорило?
3) Какой самый лучший комплимент вы когда-либо получали? Почему это правда?
4) Какие 5 вещей вы делаете лучше всего?
5) Я чувствую себя наиболее счастливым, когда я _
6) Мое психическое здоровье между отличным, хорошим, прекрасным и плохим ___ Я верю, что это потому, что ____
7) Между большим, хорошим, прекрасным и плохим мое физическое здоровье ___ Я считаю потому что ___
8) Кто вас больше всего любит? Опишите их и то, что вам в них нравится.
9) Составьте список из 20 вещей, которые делают вас счастливыми.
10) Какие 10 вещей вы можете начать делать, чтобы лучше заботиться о себе?
11) Какие общие негативные вещи вы говорите себе? Что вы можете сказать вместо этого?
12) Какие качества делают тебя уникальным?
13) Перечислите любимые части вашей внешности.
14) Где вы чувствуете себя наиболее защищенным и любимым?
15) Если бы вы могли вернуться в прошлое, когда вам было 15, что бы вы сказали себе?
Еще одна стратегия, которую я люблю использовать, когда дело касается ведения дневника, — это писать о том, что происходит в моей жизни и каковы мои цели.
Это помогает мне сосредоточиться на том, чего я хочу достичь и на чем мне действительно нужно сосредоточиться.
Кроме того, делая шаг назад и размышляя о своей жизни, я могу рационально понять, насколько бессмысленны все мелкие заботы. На самом деле имеют значение только такие важные дела, как семья и моя общая цель.
Я обычно делаю это естественно, без подсказок, но если вы изо всех сил пытаетесь положить перо на бумагу (или пальцы на клавиатуру), вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе:
1) Чего я действительно хочу в жизни?
2) Что я больше не хочу принимать?
3) Что меня радует?
4) Могут ли мои нынешние привычки жить так, как я хочу?
5) Как я могу повысить ценность этого мира?
2) Делайте то, что вам нравится.
Если вы обнаружите, что жизнь не приносит вам радости, возможно, пришло время серьезно и внимательно посмотреть на то, что вы делаете со своим временем.
Жизнь коротка, в этом нет никаких сомнений, но иногда мы действительно не понимаем, насколько она коротка, пока не стало слишком поздно.
Вместо того, чтобы ждать удара молнии, займитесь делами, которые вам нравятся и которые приносят радость в вашу жизнь.
Не следует откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Жизненно важно, чтобы вы были в гармонии с тем, что вам нравится, потому что как глупо это звучать, когда вы слышите о людях, которые делают то, что они не хотят делать?
Мы все заявляем: «Я бы никогда этого не сделал», а вот мы и делаем то, что не хотим делать все время.
Итак, напишите список занятий, которые приносят вам радость. Затем составьте план, как выполнять их каждую неделю.
3) Делайте иначе.
Если то, что вы делаете, не работает для вас, и вам трудно отпустить прошлое, попробуйте делать что-то иначе, чем вы это делаете обычно.
Все мы знаем людей, которые делают одно и то же снова и снова и ожидают разных результатов.
Не будь одним из этих людей.
Сделайте что-то по-новому и посмотрите, как это чувствуется.Когда вы пробуете разные способы делать что-то, вы не только открываете что-то о себе, но также выясняете, что вам нравится, что вам не нравится и кто вы на самом деле внутри.
Нет ничего более показательного, чем страх, и если вы попадете в такое количество ситуаций, когда будете регулярно испытывать страх, вы обнаружите, что смогли создать для себя новую жизнь, просто делая что-то… по-другому.
Вот 10 идей, как поступить по-другому:
1) Попробуйте другой режим упражнений.
2) Чистите зубы другой рукой.
3) Спите больше, чем обычно.
4) Выбери другой путь работы.
5) Проводите время с друзьями, которых давно не видели.
6) Побольше выйти на улицу.
7) Старайтесь помогать другим больше, чем обычно.
8) Больше улыбайтесь.
9) Спланируйте поездку… туда, где вы никогда не были.
10) Начните медитацию, если вы еще этого не сделали.
4) Будьте честны с собой, но тверды.
Когда дело доходит до любви к себе на всем пути к лучшей жизни, вы должны быть осторожны, чтобы не сорваться с крючка, когда дела идут тяжело.
Смотрите, мы поняли. Легко бросить полотенце, когда вы чувствуете, что все становится трудным, но именно в такие моменты вы меняетесь и растете больше всего.
Итак, если вы пытаетесь полюбить себя новой ролью, новой жизнью или новыми отношениями, вам нужно быть твердым, но справедливым по отношению к себе.
Когда вещей действительно слишком много — и вы не просто пытаетесь избежать трудностей — можно сменить направление.
Спрашивайте себя на каждом шагу, сделаю ли это меня лучше? Если да, продолжайте.
5) Познай себя.
Легче сказать, чем сделать, правда? Но это не невозможно. В конце концов, если вы не знаете, кто вы, как вы можете ожидать, что кто-то другой узнает, кто вы?
Трудно оказаться, когда тебе не нравятся ни себя, ни твоя жизнь, но из этого стоит выбраться.
Работа над познанием себя дает вам возможность контролировать ситуацию.
Когда вы ничего не знаете о себе или отказываетесь встретиться с демонами, вы попадаете в место, где теряете контроль, и именно тогда кажется, что все не так хорошо, как могло бы быть.
Верните себе контроль и научитесь любить себя и стремиться к лучшей жизни, повернув объектив внутрь себя, вместо того, чтобы смотреть на других, чтобы улучшить свою жизнь.
Лучший способ познать себя — это VITALS. Это аббревиатура от 6 строительных блоков «я».
Вот что означают буквы и как найти это в себе:
В = значения
Каковы ваши ценности? Это может включать «помощь другим», «здоровье» или «творчество».Подумайте об этом и запишите 10 важных ценностей, которые вас характеризуют.
I = интересы
Чтобы выяснить свои интересы, задайте себе следующие вопросы: На что вы обращаете внимание? Что вас больше всего беспокоит? Что действительно вызывает у вас любопытство?
T = Темперамент
Ответьте на эти вопросы, чтобы выяснить свой темперамент: восстанавливаете ли вы свою энергию в одиночестве или с другими людьми? Вы предпочитаете планировать или действовать спонтанно? Вы принимаете решения, основываясь на фактах или чувствах? Вы предпочитаете большие идеи или детали?
A = Круглосуточная деятельность
Когда вы любите что-то делать? Вы любите утро или вечер? В какое время дня у вас пик энергии?
L = жизненная миссия и значимые цели
Какова ваша цель в жизни? Какие события в вашей жизни были самыми значимыми? Какова ваша основная мотивация вставать по утрам?
S = сильные стороны
Каковы ваши самые сильные способности? Навыки и умения? Таланты? Каковы ваши самые сильные стороны характера?
Связано: Как обычный парень стал самим себе личным тренером (и как вы тоже можете)
6) Признайте, что отличает вас от других.
На вашем пути к открытию того, кем вы на самом деле являетесь в этом мире, будет важно, чтобы вы нашли время, чтобы определить и отпраздновать то, что делает вас вами.
Что отличает вас от всех на планете?
Иногда трудно сказать, особенно потому, что мы часто так критически относимся к себе по сравнению с другими людьми.
Но вместо того, чтобы чувствовать тяжесть из-за разногласий, отметьте их и поставьте их на первое место в вашем исследовании себя.
Если вы позволите себе радоваться тому, кто вы есть, вы обнаружите, что намного счастливее во всех сферах своей жизни.
Практическое упражнение, чтобы выяснить, в чем заключаются ваши уникальные характеристики, — это перечислить 10 черт в себе, которыми вы гордитесь.
Это может быть ваша доброта, ваша преданность или то, что вы умеете вязать!
Помните:
Прежде чем вы начнете работать над своим будущим, вам нужно примириться с тем, кто вы есть сейчас.
Легко отказаться от того, что вы думаете о себе, и позволить негативным мыслям взять верх.
Но понимание ваших положительных качеств и того, что делает вас уникальным, поможет вам избавиться от негатива и принять себя.
И если ты собираешься найти себя, тебе нужно принять то, кем ты являешься прямо сейчас.
Изменения, какими бы они ни казались для вас, на самом деле придут из понимания и любви.
Вот прекрасный отрывок из Мастера буддизма Тич Нат Хана о силе принятия себя:
«Быть красивой — значит быть собой.Вам не нужно, чтобы вас принимали другие. Вам нужно принять себя. Когда вы родились цветком лотоса, будьте прекрасным цветком лотоса, не пытайтесь быть цветком магнолии. Если вы жаждете принятия и признания и пытаетесь изменить себя, чтобы соответствовать тому, кем вас хотят видеть другие, вы будете страдать всю свою жизнь. Истинное счастье и истинная сила заключаются в понимании себя, принятии себя, в уверенности в себе ».
7) Не верьте своим негативным мыслям
Большинство из нас по своей природе отрицательно.
Каждый день у нас появляется около 65 000 мыслей, и, что шокирует, 70 процентов из них отрицательные.
Но проблемы начинают возникать, когда мы верим своим мыслям или отождествляем себя со своими мыслями.
Экхарт Толле говорит, что отождествление с нашими мыслями ведет к ложной идентификации себя:
«По мере взросления у вас формируется мысленный образ того, кто вы есть, на основе ваших личных и культурных условий. Мы можем назвать это фантомное «я» «эго». Он состоит из умственной деятельности и может поддерживаться только постоянным размышлением.Термин «эго» означает разные вещи для разных людей, но когда я использую его здесь, он означает ложное «я», созданное бессознательной идентификацией с разумом ».
Как нам подняться над своими мыслями и не привязываться к ним?
Согласно Экхарту Толле, нам нужно стать наблюдателем мыслей, чтобы жить настоящим моментом:
«Начало свободы — это осознание того, что вы не« мыслитель ». В тот момент, когда вы начинаете наблюдать за мыслителем, активируется более высокий уровень сознания.Затем вы начинаете понимать, что за пределами мысли существует обширное царство разума, что мысль — лишь крошечный аспект этого разума. Вы также понимаете, что все, что действительно имеет значение, — красота, любовь, творчество, радость, внутренний мир — возникает за пределами ума. Вы начинаете пробуждаться… В тот момент, когда вы понимаете, что вас нет, вы присутствуете. Когда вы можете наблюдать за своим умом, вы больше не попадаете в его ловушку. Случился другой фактор, не связанный с умом: свидетельствующее присутствие.”
Как только вы перестанете отождествлять себя со своим умом, вы сможете жить настоящим моментом.
И, как говорит Экхарт Толле, именно в настоящий момент вы можете узнать, кто вы есть на самом деле.
Кроме того, исследования показали, что личная мантра (фраза, которую вы повторяете про себя) может принести пользу вашему мозгу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Исследование, опубликованное в Journal of Brain and Behavior, показало, что тихое повторение позитивной личной мантры «успокаивает ум и снижает самооценку».
Ни для кого не секрет, что большинство из нас склонны зацикливаться на негативных мыслях или размышлять над ними.
Однако это только укрепляет эти связи в мозгу, и чем больше вы зацикливаетесь на негативе, тем больше в мозгу становится негативное.
Но повторение про себя позитивной мантры останавливает негативные образы мышления, а нейроны, которые срабатывают, когда вы повторяете позитивную мантру, становятся сильнее.
По данным исследования:
«Образец нейронной активности, составляющий вашу безмолвную мысль, со временем становится легче придумывать, и он становится все более эффективным в борьбе с негативными мыслями или чувствами.”
Вопрос:
Как выбрать личную мантру, которая подходит именно вам?
Это не ракетостроение. Вам просто нужно подумать о линии, которая пробуждает в вас позитив и надежду. Он также должен быть правдивым.
Вот несколько примеров личных мантр:
«Я люблю себя».
«Ничего страшного не происходит».
«Я встречаю ограниченные обстоятельства с безграничными мыслями».
«Я хочу видеть это по-другому».
«Я делаю все, что могу.”
Когда хорошее время использовать личную мантру?
Вы можете использовать личную мантру в любое время, когда чувствуете сомнение, негатив или гнев. Его важно использовать, когда вы чувствуете, как внутри вас зарождается негативная энергия.
Хорошее практическое правило — повторять мантру не менее 5 минут 3 раза в день.
Также рекомендуется использовать его, когда вы просыпаетесь. Так вы сможете начать свой день с правильного мышления на предстоящий день.
Если вы думаете, что вы эмоционально истощены, то можете идентифицировать себя по 6 знакам в этом видео (в нем также говорится о 3 выздоровлениях).

8) Фокус на других
Это, пожалуй, самый важный совет, когда дело касается любви к себе. Когда дело доходит до любви, кажется нелогичным сосредотачиваться на других людях
Но, переключив внимание с собственных проблем на помощь другим, вы начнете лучше относиться к себе.
Человека, который помогает другим, легче любить, правда?
Махатма Ганди сказал об этом лучше всего, когда сказал, что «лучший способ найти себя — это любить себя в служении другим.”
Иногда, когда вы так много внимания уделяете себе и всем своим проблемам, вы теряете перспективу. Вы склонны раздумывать и становиться невротиком.
Я знаю, потому что я такой от природы. Но когда я решаю сосредоточиться на других, а не на себе, это снижает мой естественный самокритичный голос.
Вы понимаете, что не являетесь центром вселенной. Это прекрасный мир, который вы можете исследовать и испытать. Вы упускаете из виду, если так много сосредотачиваетесь на себе.
Эту технику любви к себе довольно легко реализовать. Все, что вам нужно сделать, это заметить, когда вы слишком много внимания уделяете себе, а вместо этого сосредотачиваетесь на других людях. Думайте о вещах с их точки зрения. Когда вы с кем-то разговариваете, подумайте о том, что они говорят, с их точки зрения.
Исследование, проведенное Колумбийским университетом, показало, что, помогая другим в их стрессовых ситуациях, мы фактически улучшаем наши собственные навыки регулирования эмоций и, следовательно, улучшаем собственное эмоциональное здоровье.
Как это буддийское учение изменило мою жизнь вокруг
Мой самый низкий отлив был около 6 лет назад.
Я был парнем лет двадцати, который весь день поднимал ящики на складе. У меня было мало удовлетворительных отношений — с друзьями или женщинами — и обезьяний ум, который не мог отключиться.
В то время я жил с тревогой, бессонницей и слишком много бесполезных мыслей, происходящих в моей голове.
Казалось, моя жизнь никуда не денется. Я был до смешного обычным парнем и глубоко несчастен.
Поворотным моментом для меня стало открытие буддизма.
Прочитав все, что я мог о буддизме и других восточных философиях, я, наконец, научился отпускать вещи, которые давили на меня, включая мои безнадежные карьерные перспективы и разочаровывающие личные отношения.
Во многих смыслах буддизм — это все, что нужно. Отпуск помогает нам избавиться от негативных мыслей и поведения, которые нам не служат, а также ослабляет хватку со всеми нашими привязанностями.
Перенесемся на 6 лет вперед, и теперь я являюсь основателем Hack Spirit, одного из ведущих блогов о самосовершенствовании в Интернете.
Для ясности: я не буддист. У меня вообще нет духовных наклонностей. Я обычный парень, который перевернул свою жизнь, приняв некоторые удивительные учения из восточной философии.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о моей истории.
Возможно, вам понравится читать:
Раскрытие информации: этот пост предоставлен вам группой проверки Hack Spirit.В наших обзорах Hack Spirit выделяет продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы их купите, мы получим небольшую комиссию с этой продажи. Однако мы рекомендуем только те продукты, которые мы лично исследовали и которые действительно считаем ценными для вас. Прочтите нашу партнерскую информацию здесь. Мы будем рады вашим отзывам на [адрес электронной почты защищен].
Полное руководство о том, как начать любить себя
Самолюбие означает доверие, уверенность и гордость за себя и свои способности.
Практика любви к себе означает установление границ, осознанность и удаление токсичных людей из своей жизни.
Чтобы развить любовь к себе, обратитесь к терапевту, ведите дневник и слушайте утверждения.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Есть только один человек, с которым вы проводите каждую секунду каждого дня своей жизни — это вы сами.Создание любовных отношений с самим собой может быть долгим и сложным процессом, но он также создаст пространство для большего счастья и свободы.
Что означает любовь к себе?
Самолюбие — это чувство доверия, уверенности и гордости за себя и свои способности.
«[Любовь к себе] поможет вам наслаждаться хорошими временами в жизни и поверить в свою способность справляться с плохими временами», — говорит Эйми Дарамус, PsyD, клинический психолог из Urban Balance.
Достижение любви к себе может быть трудным из-за усвоенных представлений о том, что вы недостаточно хороши, или чувства вины из-за того, что вы ставите свои потребности на первое место.
«Существует сдвиг в перспективе, присущий любви к себе, когда человек начинает ставить внутренние потребности выше потребностей других», — говорит Сабрина Романофф, психиатр, клинический психолог из больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
Развитие любви к себе требует времени, терпения и практики, но любовь к себе заслуживает и достижима для всех. Вот шесть способов практиковать любовь к себе.
Вот что вам нужно знать о любви к себе.
1.Практика самообслуживания
Самопомощь — это все, что вы делаете, что приносит пользу вашему физическому, психическому или эмоциональному здоровью.
Есть много способов позаботиться о себе, в том числе:
2. Будьте внимательны
Связанные Узнайте о внимательности и ее преимуществах, а также о том, как практиковать ее с медитацией или без нее.
Внимательность это осознание того, что вы ощущаете и чувствуете в данный момент без осуждения.Внимательность пытается увести вас от прошлого или будущего, сосредотачиваясь на настоящем.
«Возможность прислушиваться к своему телу и разуму и осознавать свои потребности — лучшее, что можно сделать специально для вас», — говорит Энни М. Хендерсон, сертифицированный профессиональный инструктор по жизни и лицензированный профессиональный консультант.
О чем говорится в исследовании: В большом обзоре 2015 года исследователи обнаружили, что вмешательства, основанные на осознанности, повышают самооценку участников.
Вот несколько способов практиковать внимательность:
3.Подвергайте сомнению негативные мысли
Когда у вас в голове возникает мысль, говорящая: «Я недостоин» или «Я не могу этого сделать», задавайте вопросы. Что заставляет вас так думать и как вы можете изменить свою точку зрения, чтобы сосредоточиться на успехах?
Кроме того, подумайте о том, как внешние факторы влияют на ваше мнение о себе. «Иногда вы плохо справляетесь на работе, но иногда их ожидания эксплуатируют», — говорит Дарамус. «Иногда ты рядом не из-за друга или второй половинки, но иногда их потребности необоснованны.«
4. Установите границы
Установка физических и эмоциональных границ позволяет вам контролировать, как вы относитесь к себе и как к вам относятся другие, и то, и другое важно для любви к себе. Это помогает расставить приоритеты в ваших потребностях и позволяет озвучить их суть.
Установка границ может выглядеть так:
Научиться говорить «нет» без чувства вины
Принятие решения независимо от мнения других о вас
Постоять за себя и свои потребности
Ваши границы могут измениться со временем, и введение новых ограничений не требует извинений.
5. Перестаньте сравнивать себя с другими
Благодаря социальным сетям слишком легко увидеть идеализированную версию жизни и достижений других людей. Сравнение себя с тем, что человек находится в сети, может нанести вред самолюбию.
«Помните, что социальные сети — это крайняя версия проекта публичных личностей или людей в масках, но они представляют собой лишь часть вызовов, проблем и трудностей, которые окрашивают жизнь людей», — говорит Романофф.
О чем говорится в исследовании: В исследовании 2018 года исследователи обнаружили, что студенты, которые использовали социальные сети для сравнения самих себя и получения положительных отзывов от сверстников, с большей вероятностью испытывали симптомы депрессии и чрезмерно искали утешения в автономном режиме.
6. Удалите из своей жизни токсичных людей
Связанные 7 признаков токсичных отношений и способы их устранения, по мнению терапевтов
Токсичный человек может ограничить вашу способность развивать любовь к себе.Хотя вы можете добиться любви к себе самостоятельно, это легче, когда люди вокруг вас положительно поддерживают вас и уважают.
Согласно Хендерсону, признаки токсичного человека могут включать:
Устойчивость к своему росту или боязнь его
Говорить только негативные вещи
Игнорировать свое мнение
Игнорировать установленные вами границы
Оставляя вас истощенными после время, проведенное вместе
Поговорив с кем-нибудь, спросите себя: «Чувствую ли я себя лучше или хуже, чем до начала разговора?»
Как вы развиваете любовь к себе
Есть много способов развить любовь к себе, и лучший из них будет варьироваться от человека к человеку.
«Просыпаясь в 5 утра, медитация , и ведение дневника может действительно дать кому-то чувство любви к себе, это могут быть танцы, бег или разговор с личным тренером или терапевтом », — говорит Хендерсон.« Последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до любви к себе и поиска того, что работает для вас ».
Вот несколько конкретных методов развития любви к себе, которые стоит попробовать:
Обратитесь за помощью. Исследования показывают, что терапевты могут помочь развить любовь к себе и чувство собственного достоинства.Они могут мягко направить вас в поисках источников неуверенности, а затем помочь вам их преодолеть. «Терапевт также может проверить наличие основных проблем, таких как депрессия, тревога или травма», — говорит Дарамус.
Сделайте медитацию любви к себе. Подобно осознанности, медитация любви к себе предполагает сидение наедине с собой и пробуждение чувств любви и доброты к себе.
Журнал . Письмо может улучшить ваше чувство благополучия, давая вам возможность осознать свои эмоции, то, чем вы гордитесь, аспекты, которые вам нравятся в себе, и шаги, которые вы предпринимаете для достижения своих целей.
Слушайте утверждения. Утверждение — это фраза, которую вы можете сказать себе, если чувство любви к себе колеблется или нуждается в поддержке. Утверждения могут включать «я достоин» или «я любим». Для начала доступны приложения для подтверждения и журналы.
Выводы инсайдера
Самолюбие — это путешествие на всю жизнь, которое сопровождается взлетами и падениями. Вы можете практиковать и развивать любовь к себе самостоятельно или с помощью специалиста по психическому здоровью.Любить себя означает прислушиваться к вашим потребностям, подвергать сомнению негативные мысли и удалять из своей жизни людей, которые вас подводят.
Как полюбить себя (с иллюстрациями)
Об этой статье
Соавторы:
Автор, любите себя так, как будто от этого зависит ваша жизнь
Соавтором этой статьи является Kamal Ravikant.Камаль Равикант — автор бестселлера «Люби себя так, как от этого зависит твоя жизнь». Он медитировал с монахами в Гималаях, служил солдатом пехоты армии США и основал несколько компаний и фирму венчурного капитала в Кремниевой долине. Но самое преобразующее, что он когда-либо делал, — это научился любить себя. Эта статья была просмотрена 3 097 751 раз (а).
Соавторы: 203
Обновлено: 4 июня 2021 г.
Просмотры: 3,097,751
Резюме статьиX
Чтобы работать над любовью к себе, постарайтесь заменить негативные мысли о себе позитивными, обнадеживающими.Например, если вы ловите себя на мысли: «Я такой неудачник», вы можете заменить это на «Я сделал ошибку, но я человек. Я извлечу уроки из этого и в следующий раз добьюсь большего успеха ». Со временем вы научитесь думать о себе более позитивно. Составьте список своих положительных качеств и регулярно добавляйте к нему, даже если это всего одна новая вещь каждую неделю. Затем каждый день размышляйте над списком, чтобы напоминать себе, что вы достойны любви и уважения. Не забывайте выделять время для ухода за собой каждый день, будь то чтение хорошей книги, прогулка на природе или расслабляющая ванна.Выделить время на то, что вам нравится, — отличный способ проявить к себе любовь и внимание, которых вы заслуживаете. Научиться любить себя — это процесс, поэтому не расстраивайтесь, если иногда вы обнаруживаете, что испытываете трудности. Со временем и практикой любить себя станет легче с каждым днем. Чтобы получить совет от соавтора нашего Консультанта, например, как использовать положительные утверждения для повышения самооценки, продолжайте читать!
Печать
Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 097 751 раз.
Как начать любить себя
Люсиль Болл приписывает замечательную цитату: «Любите в первую очередь себя, а все остальное согласуется. Вы действительно должны любить себя, чтобы добиться чего-нибудь в этом мире ». И вам действительно нужно любить себя, чтобы любить других и создавать полноценную жизнь.
Однако многие из нас даже не знают, как выглядит любовь к себе. Как только что-то становится модным словом, оно теряет свой смысл и значение. Это становится тенденцией.Его увольняют.
Итак, что значит любить себя?
Любить себя означает сказать: «Я достоин любви как от себя, так и от других» — независимо от того, что написано на нашем банковском счете, независимо от того, сколько лет у нас образования, независимо от количества лайков в Facebook, — сказал Джулия Кристина, магистр медицины, RCC, терапевт из Ванкувера.
Для любви к себе нет условий.
«Любовь к себе основана на уважении ко всем частям себя и своему жизненному опыту, даже самым сложным, — сказала Ребекка Скритчфилд, тренер по благополучию, зарегистрированный диетолог, диетолог и сертифицированный специалист по здоровью и фитнесу.Это «желание продолжать заботиться о своем благополучии».
Любить себя — значит иметь смелость и изящество быть несовершенным, — сказала Кристина, также исследователь и создательница онлайн-курсов. «Это позволяет себе иметь недостатки и совершать ошибки, не наказывая и не наказывая себя», — сказала она.
Любить себя означает «продолжать верить в себя, даже когда мы терпим поражение. Похоже, что мы доверяем себе, даже когда мы не совсем уверены… Похоже, что позволяем себе быть именно такими, какие мы есть — недостатки и все такое — и чувствуем себя чертовски хорошо по этому поводу.”
Он определяет и удовлетворяет наши потребности. Это будет выглядеть по-разному изо дня в день, потому что наши потребности день ото дня разные. Например, любить себя может означать сон во время тренировки, потому что вашему телу нужен отдых. Или это может означать раннее пробуждение, потому что вашему телу нужно двигаться, — сказал Скритчфилд, автор книги Body Kindness . Любить себя — значит добавить в чизбургер помидор. Или это может означать съесть целый салат на обед. Это может означать составление плана ужина с другом, потому что вы жаждете общения.Или это может означать остаться дома, потому что вы интроверт, которому нужно побыть в одиночестве, чтобы заправиться. Это может означать отказ от алкоголя (может быть, навсегда), потому что вы поняли, что пьете, чтобы избежать более глубокой боли.
Любовь к себе многослойна.
Но, возможно, вас там нет (пока). Вы можете ненавидеть свои «недостатки». Вы можете рассматривать свою ценность как условную, как нечто, что нужно заработать. Возможно, вам будет сложно удовлетворить ваши потребности. Это нормально. Ниже приведены несколько способов полюбить себя независимо от того, как вы себя чувствуете.
Начните с сострадания. Один из самых больших мифов о любви к себе заключается в том, что это означает, что никогда больше о себе не думают негативно. Еще когда-либо. Но «бесполезные мысли — нормальная часть жизни», — сказала Дженнифер Роллин, MSW, LCSW-C, терапевт в частной практике в Роквилле, штат Мэриленд, специализирующаяся на работе с подростками и взрослыми, страдающими расстройствами пищевого поведения, проблемами образа тела. , беспокойство и депрессия.
«Важно то, что мы учимся реагировать на эти модели мышления и осознаем, что нам не нужно верить всему, что мы думаем.
Когда вы замечаете, что ведете себя резко, постарайтесь говорить с собой, как с любимым человеком, партнером, лучшим другом или ребенком. Замени свою критику добротой, терпением и пониманием.
Допустим, у вас возникла мысль «Я набрала вес и выгляжу отвратительно. Никто никогда не захочет встречаться со мной, — сказал Роллин. Она предложила изменить его на что-нибудь более сострадательное, например: «Я определенно не одна борюсь с этим. Понятно, что я переживаю тяжелые времена, но моя ценность не зависит от моего веса.Я заслуживаю любви и принятия любого размера ».
В другом примере предположим, что вы примеряете что-то, но оно слишком маленькое или выглядит не очень хорошо. У всех. Что вызывает шквал самокритики. Это когда вы говорите: «Мне не нравится быть таким строгим к себе. Да, этот топ не подходит, но я не хочу бить себя по телу, — сказал Скритчфилд.
По словам Кристины, это еще одни полезные фразы, которые мы можем сказать себе: «Неудача не означает, что ты неудачник.Это означает, что вам есть чему поучиться »; и «Понятно, что вы чувствуете себя обиженным, злым, разочарованным, разочарованным и т. д., потому что это был трудный, огорчающий, обидный и т. д. опыт».
Практикуйте «противоположное действие». По словам Роллина, это навык диалектической поведенческой терапии. Например, если у вас есть побуждение ограничить прием пищи, вы вместо этого смакуете еду, которая вам действительно нравится, — сказала она. Если у вас есть желание нанести себе вред, вы вместо этого «наносите на себя лосьон, чтобы успокоить себя.«Какое противоположное действие может способствовать вашему благополучию?
Окружите себя людьми, которые вас поддерживают. Роллин подчеркивал важность общения с людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо. Окружите себя людьми, которые искренне заботятся о ваших интересах, которые подбадривают вас, которые принимают вас за вас.
Если в вашей жизни есть кто-то, кто критикует вас, честно поговорите о том, какие чувства вызывают у вас их замечания, сказал Роллин.

Значение слова флегматичный: Флегматичность, значения слова / Толковый словарь Ефремовой

Posted on 13.03.197016.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Значение, Синонимы, Определение, Предложения . Что такое флегматичный

В Лестере сразу угадывался человек совсем другого склада — плотный, грубоватый, флегматичный.
Хэнд, солидный, медлительный, флегматичный человек, несколько лет назад потерял жену, которой он был неизменно верен.
Современная архитектура Берлина подчеркивает футуристический и флегматичный облик города-государства Либрия.
Другие результаты
Что ж, должно быть, он маленького роста, флегматичен и некрасив?
Темперамент небес из флегматического превратился в сангвинический; появилась почти полная уверенность в том, что урожай будет прекрасный, и в результате цены полетели вниз.
Любезная, флегматичная улыбка блуждала на его коричневом, давно не бритом лице. Кончиками пальцев он мягко постукивал себя по лысине.
Флегматичная немка всполошилась.
Доброе утро, мисс, — как всегда флегматично и кратко, а затем, взяв еще кольцо и тесьму, продолжала шить.
Висельная аристократия, — флегматично заметил Шато-Рено.
В своих попытках пошутить она флегматично неуместна.
Флегматичного вида полицейский, сидевший за столом, записал эти данные.
Флегматичное лицо Эмиля не выразило удивления.
Она производила впечатление женщины до крайности флегматичной и в высшей степени почтенной, хотя, может быть, и не слишком умной.

Я добавила немного флегматичности.
Черт возьми, — воскликнул он, забывая свою обычную флегматичность, — я не подумал об этом!
Англичанин принял изъявления его благодарности с флегматичностью, свойственной его нации, и простился с Моррелем, который проводил его до дверей, осыпая благословениями.
Брать за это большие деньги просто нечестно, — с флегматичностью голландца сказал профессор.
Англичанин с обычной для его нации флегматичностью задал ему почти слово в слово тот же вопрос, что и марсельскому мэру.
Флегматичные торговцы мрачно просматривали акварели и равнодушно изрекали, что в них что-то есть, но все равно никто их не купит.
Налет на свой аэродром и свою часть — этого не могли переварить даже самые флегматичные наблюдатели. Похоже было, что Милоу пришел конец.
И…флегма (слизь), преобладание которой… делает пациента флегматичным или апатичным,.. и эмоционально отстраненным.
Теперь он сделался слишком флегматичным, и у него всегда был серьезный вид.

Значение слова «флегмати́чный»

флеш-моб

флегматический

ая, ое; флегмати́чен, чна, чно.
1. Склонный к флегматизму; выражающий флегматизм, исполненный флегматизма.
Флегматичный человек. Флегматичный характер. Голос флегматичен. Кот с флегматичным видом смотрел в окно.
Данные других словарей
Большой толковый словарь русского языка
Под ред. С. А. Кузнецова
флегмати́чный
-ая, -ое; -чен, -чна, -чно.
1. Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.
Он флегматичен от природы. Ф. по характеру человек.
2. Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.
Отвечать на бурную тираду флегматичным голосом. Ф-ая улыбка. Сидеть с флегматичным видом.
      нареч.
Ф. глядеть на спорящих.
      -и; ж.
Ф. наружности. В его поступках сказывается некоторая ф. характера.
Словарь трудностей русского произношения
М. Л. Каленчук, Р. Ф. Касаткина
флегмати́чный
[л’]; [ч’н]
Паронимы «флегматический» и «флегматичный» — значение и разница слов
Паронимы «флегматический» и «флегматичный» — значение и разница слов
org/Breadcrumb»>
Словарь паронимов

Ф

флегматический — флегматичный

Слова «флегматический» и «флегматичный» являются паронимами — созвучными и схожими в написании словами, но имеющими разное значение. Слова образуют паронимическую пару части речи имя прилагательное. Тип паронимов: неполные. Объясним значение, покажем разницу слов на примерах.
Печатать
Разница в написании и ударении: флегмати́ческий и флегмати́чный.
флегматический
Значение
Уравновешенный, со слабым проявлением эмоций; свойственный флегматику. (Употребляется в словосочетаниях терминологического характера.)
Примеры словосочетаний
• флегматический тип, характер, темперамент;
• флегматическая природа, сущность, рассудительность;
• флегматические свойства.
Примеры предложений
Наиболее частыми являются слабый тип во всех его вариациях и живой, сангвинистический; затем безудержный, холерический, и всего реже спокойный, флегматический. (И.П.Павлов, «Учение о типах»)Флегматическая рассудительность никогда не изменяла ему. (Н.Чернышевский, «Алферьев»)
флегматичный
Значение
Содержащий элементы флегматизма, склонный к флегматизму; подобный флегматику.
Примеры словосочетаний
• флегматичный человек;
• флегматичная особа;
• флегматичный голос;
• флегматичная походка;
• флегматичное спокойствие, лицо.
Примеры предложений
Мы привыкли представлять себе Гоголя несколько унылым, мнительным, флегматичным. (К. Паустовский, «Золотая роза»)— Подумаешь, какая принцесса ваша Пеструха! — донёсся флегматичный баритон Буянова. (Г. Николаева, «Жатва»)
Примечание. В значении «выражающий безразличие, равнодушие» слова флегматический и флег-матичный продолжают оставаться синонимами: флегматическая (флегматичная) улыбка, флегматические (флегматичные) движения.
Флегматичный — понятие и значение

Рассмотрим что означает понятие и значение слова флегматичный .
Флегматичный это — 1. Соотносящийся по значение с существительное : флегматик, связанный с н именительный падеж
2. Характеризующийся медлительностью, спокойствием, уравновешенностью, слабым проявлением эмоций (о нервной организации, темпераменте).
Флегматичный это — Склонный к флегматизму, вялый, равнодушный. Ф. характер. Ф. вид. Ф. темперамент (то же, что флегматический темперамент). О существительное флегматичность, -и, женский род жения. Показывать фокусы. 2. переносное значение Проделка, уловка ( разговорное ). Выкинуть ловкий ф. 3. переносное значение , обычно множественное число Каприз, причуда ( разговорное ).
Флегматичный это — 1. Флегматичная, флегматичное; флегматичен, флегматична, флегматично. Склонный к флегматизму. Флегматичный человек. Флегматичный характер.
2. Вялый, выражающий равнодушие, флегматизм. С флегматичным видом.
-ая, -ое; -чен, -чна, -чно.
Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.
Голландец, конечно, от природы своей страны более флегматичен, нежели грек. Чернышевский, О некоторых условиях, способствующих умножению народного капитала. Речь И. Бабста.
Медлительно и спокойно заговорил несколько флегматичный по характеру Библов. Г. Линьков, Война в тылу врага.
Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.
— Подумаешь, какая принцесса ваша Пеструха! — донесся флегматичный баритон Буянова. Николаева, Жатва.

Часть речи

Имя прилагательное (полное)
Словоформы

флегматичного, флегматичному, флегматичным, флегматичном, флегматичная, флегматичной, флегматичную, флегматичною, флегматичное, флегматичные, флегматичных, флегматичными
Синонимы wiki

спокойно, ровно, равнодушно, невозмутимо, сдержанно, бесстрастно, хладнокровно, философски, преспокойно, преспокойный, медлительно, медлительный, неживой, флегматически, закисший, вялый, бесстрастный, равнодушный, невозмутимый, ровный, сдержанный, выдержанный, спокойный, вяловатый, закиснувший, хладнокровный, флегматический, флегмовый, бесчувственный
См.
также
… исторической жизни Тацит описывает сознании нам германцев , как людей высокого роста , флегматичных , с свирепыми голубыми глазами и рыжими волосами , с геркулесовской силой и ненасытными желудками , упитанных … (Этнопсихология)
… на его жену О ней также характеристичные показания : эта женщина невысокого роста , толстая , белокурая , флегматичная , молчаливая и терпеливая : «Всякие тиранства от моей жены , капризной женщины , переносила ,никогда … (Риторика)

флегматичность

Морфологический разбор слова флегматичный онлайн
Слово ‘флегматичный’

Слово «флегматичный»:
Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием.
Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие.
Слово «флегматичный» относится к самостоятельной части речи Имя прилагательное, обозначающая признак предмета и отвечающая на вопросы ‘какой?’, ‘какая?’, ‘какое?’, ‘какие?’ и ‘чей?’.
флегматИчный
Ударение падает на слог с буквой И. На восьмую букву в слове.
Разряд слова «флегматичный» является качественное
Степени сравнения в прилагательном
Сравнительная
флегматичнейший
менее флегматичный
самый флегматичный
Склонение по роду краткой формы прил.
(качественные прил.)
Склонение по роду краткой формы
Пример предложения.
Профессор до поры до времени весьма сдержан и несколько флегматичен, словно его и не раздражают наглые выходки Шарикова.
Форма слова «флегматичный» — полная
флегматичного
флегматичного
флегматичному
флегматичному
флегматичного
флегматичными
Пример предложения.
Пожилой флегматичный служащий, дремавший за стойкой, оглядел нас и неохотно спросил, где забрать багаж.
боязливый
нескладный
английский
бесплодный
всесторонний
бесхребетный
линейный
запретный
извилистый
благообразный
Семенов А.
В. Этимологический словарь русского языка. -Ф-
Ф
ФАБ
ФАБРИКА
Французское – fabricue (завод).
Немецкое – Fabrik.
Латинское – fabrica (мастерская).
Слово «фабрика» пришло в русский язык из западноевропейских языков в начале XVIII в. Первоисточником является латинское слово faber (ремесленник). «Фабрикой» называют «промышленное предприятие или завод с машинным способом производства».
Родственными являются:
Украинское и болгарское – фабрика.
Белорусское – фабрыка.
Польское – fabryka.
Производные: фабричный, фабрикант, фабрикация, фабрикат.
ФАБУЛА
Латинское – fabula, fari (повествовать).
Термин «фабула» – латинский по происхождению и в русском языке известен с XVIII в.
Фабула – это «сюжет, краткое содержание какого-либо литературного произведения».
Производное: фабульный.
в начало
ФАВ
ФАВОРИТ
Немецкое – Favorit.
Итальянское – favorito.
Латинское – favor (благосклонность).
Существительное «фаворит» заимствовано в начале XVIII в. из латинского языка через итальянский и немецкий. «Фаворит» – слово, означающее «лицо, которому оказано особое расположение и которое находится под покровительством и зашитой, как правило, влиятельного лица», является производным от слова «фавор».
Производные: фаворизировать, фаворизовать, фаворитка.
в начало
ФАК
ФАКТОР
Польское – factor.
Французское – facteur.
Латинское – factor (мастер).
Слово «фактор» заимствовано либо из польского, либо из французского языка в XVIII в., а первоисточником является латинское facere (делать). Современное значение слова «фактор» – «движущая сила, главный момент, который определяет характер развития какого-либо процесса». А первоначальное значение (до середины XIX в.) было «коммерческий посредник».
Родственными являются:
Украинское и болгарское – фактор.
Белорусское – фактар.
Чешское и польское – factor.
ФАКУЛЬТЕТ
Голландское – faculteit.
Немецкое – Fakultat.
Латинское – facultas (способность).
В русский язык слово «факультет» пришло в Петровскую эпоху, т.е. в начале XVIII в., из немецкого или голландского языка. Первоосновой является латинское facultas.
Факультет – это «отделение в вузе, на котором преподают дисциплины определенной области знания».
Родственными являются:
Украинское – факультет.
Белорусское – факультэт.
Сербохорватское – факултет.
Чешское – faculta.
Польское – facultet.
Производные: факультетский, факультатив, факультативный.
в начало
ФАЛ
ФАЛЬЦЕТ
Немецкое – Falsett.
Итальянское – falsetto (фальшивый голос).
Латинское – falsus (ложный).
Слово «фальцет» пришло в русский язык в XVIII в. со значением «самый высокий звук голоса» из немецкого, где оно, в свою очередь, является заимствованием из итальянского (первоисточник – латинский язык).
Производное: фальцетик.
ФАЛЬШИВЫЙ
Немецкое – falchs.
Латинское – falsus (ложный), fallere (лгать).
Прилагательное «фальшивый», имеющее латинские корни, в русский язык пришло в начале XVIII в. из немецкого.
Производные от данного прилагательного появились довольно поздно – в первой четверти XIX в.
«Фальшивым» называют что-либо ненастоящее, поддельное.
Родственными являются:
Украинское – фальшивий.
Белорусское – фальшывы.
Болгарское – фалшив.
Производные: фальшивить, фальшь, фальшивка.
в начало
Федор («Божий дар» – греч.).
Федорович, Федоровна, Федорушка, Федя, Федула, Федька, Федяша.
Именины: 8 февраля, 23 марта, 22 апреля, 8 июня, 4 июля, 20 сентября, 25 ноября, 3 декабря.
ФАМ
ФАМИЛИЯ
Французское – famille.
Немецкое – Familie (семья).
Латинское – familia (домочадцы).
Слово «фамилия» пришло в русский язык в начале XVIII в. из латинского посредством западноевропейских языков.
«Фамилия» – это «семейное, полученное от родителей наименование, которое прибавляется к личному имени», а также (устаревшее значение) «семья».
Родственными являются:
Украинское – фамiлiя и прiзвище.
Болгарское – фамилия (семья).
Чешское – familie (семья).
Польское – familia (родня, род).
Производные: фамильный (родовой), фамильничать.
в начало
ФАН
ФАНАТИК
Французское – fanatique.
Английское – fanatic.
Латинское – fanaticus (одержимый).
Лексическая единица «фанатик» вошла в словарный состав русского языка в XVIII в. Данное слово заимствовано из западноевропейских языков, первоисточником является латинское fanari (безумствовать).
«Фанатиком» называют «человека, неистово приверженного какому-либо учению, верованию и который при этом крайне нетерпим к другим учениям и верованиям».
Родственными являются:
Украинское, болгарское, сербохорватское – фанатик.
Белорусское – фанатык.
Чешское – fanatik.
Польское – fanatyk.
Производные: фанатизм, фанатический, фанатичный.
ФАНЕРА
Голландское – fineer (однослойная фанера).
«Фанера» – голландское по происхождению слово, в русском языке оно известно с середины XIX в. Значение слова «фанера» – «тонкая деревянная пластина», а также «древесный материал из склеенных пластин».
Родственными являются:
Украинское и белорусское – фанера.
Болгарское и сербохорватское – фурнир.
Производные: фанерка, фанерный.
в начало
ФАР
ФАРТУК
Польское – fartuch.
Немецкое – Vortuch (передник).
Существительное «фартук» попало в русский язык из немецкого (не литературного, а одного из его диалектов) через польский в XVII в.
Фартук – это «вид одежды, надеваемый поверх платья или другой верхней одежды», «передник».
Родственными являются:
Украинское и белорусское – фартух.
Польское – fartuch.
Производные: фартучный, фартучек.
Филимон («любимый» – греч.).
Филимонович, Филимоновна, Филимоха, Филька, Филюша, Монечка.
Именины: 4 января, 29 апреля, 22 ноября, 14 декабря.
ФАРФОР
Турецкое – fagfur (фарфор).
Персидское – fagfur (это название области в Китае, где был впервые произведен фарфор).
Слово «фарфор» заимствовано из турецкого языка в начале XVIII в.
«Фарфором» называют «особый вид тонкой керамики», а также изделия из него.
Интересен тот факт, что во многих славянских и западноевропейских языках корень слова с тем же значением абсолютно другой. Например, в словенском и чешском – это «porcelan», немецком – Porzellan и так далее.
Производное: фарфоровый.
в начало
ФАС
ФАСОЛЬ
Польское – fasola.
Латинское – phaselus (длинный боб).
Греческое – «фасоль».
Слово «фасоль» пришло в русский язык в середине XIX в. из польского, хотя и является латино-греческим по происхождению.
До XIX в., начиная с XIV в., слово имело форму «фасуль».
Фасоль – это «однолетнее растение семейства бобовых с длинными стручками и зернами продолговатой формы, употребляемое в пишу».
Родственными являются:
Украинское – квасоля.
Белорусское – фасоля.
Болгарское – фасул.
Польское – fasola.
Производные: фасолевый, фасолька.
в начало
ФАТ
ФАТА
Древнерусское – фота (покрывало на голову, повязка).
Турецкое – futa (индийская ткань).
Арабское – futa (салфетка).
Слово «фата» заимствовано из турецкого языка, куда оно, в свою очередь, попало из арабского.
Слово «фота» в значении «повязка» впервые упоминается в литературных памятниках древнерусского языка в XV в.
Современное значение слова «фата» – «женское легкое покрывало, как правило, из тюля или шелка, которым закрывают лицо» или «свадебный головной убор невесты».
Родственными являются:
Украинское – фата.
Болгарское – фута (фартук).
в начало
ФАЭ
ФАЭТОН
Французское – phaeton.
Латинское – phaethon.
Слово «фаэтон» – греко-латинское по происхождению. Греки называли Фаэтоном сына Гелиоса (бога солнца), который захотел править колесницей отца и тем самым подверг опасности всю землю. В русский язык слово попало из французского во второй половине XVIII в.
В настоящее время данное слово, перестав быть именем собственным, используется в двух основных значениях:
1.      Легкая коляска с откидным верхом или разновидность кузова легкового автомобиля.
2.      Птица отряда веслоногих, обитающая на побережье тропических морей.
Производное: фаэтонный.
в начало
ФАЯ
ФАЯНС
Французское – faience.
Итальянское – Faenza (это город – центр керамической промышленности в северной Италии).
Слово «фаянс» заимствовано из французского языка и произошло от названия итальянского города Фаенца, что в провинции Романья. В русском языке слово известно с XVIII в.
Фаянс – это «особый род тонкой керамики, изделия из которого имеют плотный белый черепок, покрытый прозрачной глазурью».
Производное: фаянсовый.
в начало
ФЕВ
ФЕВРАЛЬ
Древнерусское – февруаръ.
Старославянское – февруарь.
Латинское – februarius (очистительный), februa (праздник очищения).
Название второго месяца в календарном году – февраля – является латинским по своему происхождению.
Это слово образовано от латинского februa – «праздник очищения».
Известно, что в римском календаре февраль был последним месяцем в году – месяцем, когда люди очищались от всего плохого и замаливали свои грехи.
В древнерусском языке использовались такие названия второго месяца в году, как «сечень», «лютый», «снежень» (сравните: в украинском – лютий, в белорусском – люты).
Родственными являются:
Болгарское – февруари.
Словенское и словацкое – februar.
Производное: февральский.
в начало
ФЕЛ
ФЕЛЬДШЕР
Немецкое – Feldscher (военный врач без специального образования, походный парикмахер – устар.).
Слово «фельдшер» как медицинский термин заимствовано из немецкого языка в начале XVIII в. Период широкого употребления – конец XVIII – последняя четверть XIX в.
В настоящее время фельдшером называют «помощника врача, имеющего среднее медицинское образование».
Производные: фельдшерица, фельдшерский.
в начало
Филипп («любящий коней» – греч.).
Филипович, Филипповна, Филя, Филипок, Липка, Филечка.
Именины: 4, 9 января, 30 июня,17 августа, 5 октября.
ФЕО
ФЕОДАЛЬНЫЙ
Французское – feodal.
Латинское – feodum (феодальное владение).
Прилагательное «феодальный» является производным от существительного «феодал» и происходит от французского слова feodal.
Первоисточник – латинское слово feodum, которым называли крупное земельное владение. Впервые в литературных памятниках слово встречается в начале XIX в.
«Феодальным» в настоящее время чаше всего называют «строй, при котором крупные землевладельцы эксплуатировали труд крепостных крестьян».
Производные: феодал, феодализм.
в начало
ФЕЯ
ФЕЯ
Французское – fee.
Латинское – Fata (волшебница).
Слово «фея», имеющее латинские корни, пришло в русский язык из французского в начале XIX в.
Упоминание о феях впервые встречается в античной мифологии. Это слово обозначало и обозначает «сказочное сверхъестественное существо в облике женщины» или «волшебницу, которая может делать чудеса».
В других славянских языках, таких как украинский, белорусский и болгарский, есть слово с тем же значением и абсолютно таким же звучанием – «фея».
Родственными являются:
Сербохорватское – вила (фея).
Чешское – vila (фея).
Польское – wieszczka (фея).
в начало
ФИА
ФИАЛКА
Польское – fialek.
Немецкое – Veilchen.
Латинское – viola (левкой, фиалка).
Слово «фиалка», обозначающее «травянистое растение семейства фиалковых с душистыми фиолетовыми, желтыми или разноцветными цветками», пришло в русский язык из латинского через немецкий или польский в XVII в.
Родственными являются:
Украинское – фiалка.
Белорусское – фiялка.
Чешское – fialka.
Производное: фиалковый.
в начало
ФИГ
ФИГУРА
Итальянское – figura.
Немецкое – Figur.
Латинское – figura, figuro (создаю форму).
Слово «фигура» заимствовано из латинского языка через итальянский или немецкий в XVII в. (эпоха Петровских реформ).
Фигура – это «внешнее очертание, контур какого-либо предмета», «оборот речи», а также «некий элемент в танце или спорте».
Родственными являются:
Украинское и белорусское – фiгура.
Болгарское и сербохорватское – фигура.
Чешское и польское – figura.
Производные: фигурный, фигуральный, фигурист, фигурант, фигурировать.
в начало
ФИЗ
ФИЗИКА
Французское – physique.
Немецкое – Physik.
Английское – physics.
Латинское – physica (наука о природе).
Греческое – physis (природа).
Слово «физика» – греческое по происхождению, но в русский язык оно попало из французского (или какого-либо другого из западноевропейских языков) в начале XVIII в.
Физика – это «наука, которая изучает свойства и строение материи, формы ее движения и изменения, а также выявляет общие закономерности явлений природы».
Производные: физический, физик.
ФИЗИОНОМИЯ
Французское – phisionomie (выражение лица).
Латинское – phisiognomia (физиономика).
Греческое – physis (природа), gnoma (мысль).
Языковая единица «физиономия» имеет греко-латинские корни, а в русский язык пришла из французского языка в XVIII в.
Изначально слово использовалось в значении «искусство распознавать особенности характера и склонности человека по чертам его лица» и являлось синонимом слова «физиономика». Затем – в значении «выражение лица». В настоящее время физиономией называют «лицо человека», причем обычно данное слово используется с негативной оценочной окраской.
Производные: физиономика, физиономист.
в начало
Фома («близнец» – др.-евр.).
Фомич, Фоминична, Фомка, Фомушка, Хома, Хомка.
Именины: 21 марта, 6 октября, 10 декабря.
ФИЛ
ФИЛИН
Древнерусское – квилин.
Общеславянское – kviliti.
Слово «филин», означающее «ночную хищную птицу отряда сов, отличающуюся своим пугающим криком», является славянским по происхождению. Первоначально слово имело форму «квилин» или «хвилин», но постепенно в говорах «кв» и «хв» перешло в «ф». Данная лексическая единица известна в русском языке с начала XVII в.
В славянских языках используются следующие названия филина: в украинском и белорусском – пугач, в болгарском – бухал.
ФИЛОСОФИЯ
Древнерусское – философия.
Старославянское – философия (ученость).
Греческое – philosophia (любовь к мудрости).
Слово «философия» заимствовано из греческого языка. Первое упоминание «философии» относится к XII в.
Первоначально под «философией» понималась «совокупность всех наук».
В XVIII–XIX вв. популярным было противопоставление слов «философия» и «любомудрие».
Современные значения этого слова – «учение о бытии и об отношении человека и мира», «наука о законах развития природы, общества и разума», а также «методологические принципы, лежащие в основе каждой науки».
Производные: философский, философствовать, философ.
ФИЛЬМ
Английское – film (пленка).
Древнеанглийское – film (кожа).
Слово появилось в русском языке после революции 1917 г. и некоторое время использовалось в форме «фильма».
В английском языке, где возникло данное слово и понятие, фильмом первоначально называли тонкую кожицу, пленку. После создания кинематографа слово стало обозначать одно из самых замечательных изобретений XX в. – кинопленку.
Производное: фильмовый.
в начало
ФИМ
ФИМИАМ
Древнерусское – фимиянъ.
Греческое – thymiama (жгу благовонные курения).
Слово «фимиам» как церковный «термин», означающий «благовонное вещество для курения (т.е. ладан), которое используется при богослужении», – греческое по своему происхождению.
Первое упоминание в литературных памятниках относится к XI в.
В настоящее время слово считается устаревшим, малоупотребительным и используется в основном в составе устойчивых словосочетаний – фразеологизмов (курить фимиам). В переносном значении фимиам – «льстивая похвала», «лесть».
в начало
ФИН
ФИНИК
Древнерусское – финикъ.
Старославянское – финикъ.
Греческое – «плод финиковой пальмы».
Слово «финик» пришло в русский язык XI в. из старославянского, где оно, в свою очередь, является заимствованием из греческого.
Существует две версии происхождения греческого «финик»: согласно одной из них, растение названо так из-за цвета сушеных плодов (foinis – «рыжий»), согласно другой – из-за формы плодов финиковой пальмы (в одном из диалектов греческого слово с похожим звучанием означает «палец»).
Финик – «дерево семейства пальмовых с кроной на вершине ствола, дающее съедобные плоды», а также «плоды этого дерева».
Производное: финиковый.
ФИНН
Шведское – finne.
Древнескандинавское – finnar (финны).
Латинское – fenni.
Греческое – finnoi.
Слово «финн», которым обозначают «гражданина Финляндии», имеет древние корни. В русский язык существительное пришло из скандинавских языков, а именно – из шведского. Первоисточниками являются латинское fenni и греческое finnoi. Время появления слова «финн» в лексике русского языка точно не установлено.
Производные: финский, финика.
в начало
ФИС
ФИСКАЛ
Польское – fiskal (юрист).
Латинское – fiscalis (казенный).
Слово «фискал» появилось в русском языке во времена Петра I, т.е. в начале XVIII в. Оно пришло из латинского при польском посредничестве.
«Фискалом» в XVIII в. называли «государственного служащего, в обязанности которого входит контроль за деятельностью, как правило, финансовых организаций».
В настоящее время данное слово используется в значении «ябедник», «доносчик», хотя и с такой семантикой является малоупотребительным (книжным).
От слова «фискал» образованы такие общеупотребительные слова, как «конфисковать», «конфискация».
Производные: фискалить, фискальничать, фискальство.
Фаина («сияющая» – греч.).
Фаиночка, Фая, Фаюшка, Фаня.
Именины: 18 мая.
ФИСТАШКА
Французское – pistache.
Итальянское – pistacchio.
Латинское – pistacium.
Греческое – pistakion.
Турецкое – fystyk.
Слово «фисташка» пришло в русский язык из западноевропейских языков, скорее всего из французского, где оно – заимствование из латинского и греческого.
В греческий слово попало из восточных языков: турецкого, персидского и других. Начальный звук «п» (французское pistache) трансформировался в «ф» под влиянием турецкого fystyk, поскольку в период с XVIII по XIX вв. именно Турция была основным импортером (поставщиком) орехов в России.
Слово «фисташка» вошло в словарный состав русского языка в XVIII в. Фисташкой называют «субтропическое орехоплодное растение семейства сумаховых», а также «плоды этого растения».
Производное: фисташковый.
в начало
ФЛА
ФЛАНГ
Немецкое – Hlanca (бок).
Голландское – flank (фланг, бок).
Французское – flanc (сторона).
Военный термин «фланг», означающий «боковую часть шеренги, строя или боевого расположения войск», в русский язык попал в начале XVIII в. из французского языка посредством немецкого или голландского.
Производное: фланговый.
в начало
ФЛЕ
ФЛЕГМАТИЧНЫЙ
Французское – phlegmatique.
Латинское – phlegmaticus.
Греческое – pegma (холодная жидкость в теле).
Прилагательное «флегматичный» пришло в русский язык из латинского при французском посредничестве в XVIII в., хотя первоисточником является греческое слово pegma.
Флегматичный означает «медлительный», «спокойный», «не проявляющий каких-либо чувств».
Производное: флегматик.
в начало
ФЛО
ФЛОРА
Французское – flore.
Английское – flora.
Латинское – flora.
Слово «флора» заимствовано из западноевропейских языков в середине XIX в. Первоисточником является латинское Flora. Флорой называли богиню весны и цветов у римлян.
Как нарицательное существительное слово «флора» стало использоваться с первой половины XVIII в. Этот относящийся к ботанике термин был введен шведским ученым Линнеем и используется до сих пор в значении «весь растительный мир, включающий в себя все виды растений в пределах определенной местности».
Производные: флористика, флорист, флористический.
ФЛОТ
Французское – flotte.
Итальянское – flotta.
Древнескандинавское – floti.
Англосаксонское – flota.
Слово «флот» появилось в русском языке в конце XVII в. из романских языков, где оно, вероятно, является заимствованием из германских. К основным источникам распространения данного слова в XVIII–XIX вв. следует отнести французский язык.
Флот – это «совокупность всех военных, а также и торговых судов отдельного государства или моря».
Производные: флотский, флотилия.
в начало
ФЛЮ
ФЛЮГЕР
Шведское – flojel.
Голландское – vleugel.
Этимология слова «флюгер» точно не установлена, но есть мнение, что оно заимствовано либо из шведского языка, либо из голландского.
Известен тот факт, что в словарный состав русского языка слово вошло в Петровскую эпоху, т.е. на рубеже XVII–XVIII вв. Флюгером называли и называют «устройство в виде поворачивающейся стрелки или флажка, которое фиксируется на вершине мачты для указания направления ветра». В разговорной речи слово используется в значении «человек, очень часто меняющий свои взгляды и мнения».
Производное: флюгерный.
в начало
ФОК
ФОКУС (1)
Немецкое – Fokus.
Латинское – focus (домашний очаг).
Слово «фокус» в значениях «точка, в которой фотографируемый предмет может получиться на снимке наиболее четким» и «центр» пришло в русский язык из латинского посредством, вероятно, немецкого в начале XVIII в.
Производные: фокусный, фокусировать.
ФОКУС (2)
Немецкое – Hokuspokus (фокусы).
Голландское – hocus-pocus.
Английское – hocus-pocus (надувательство).
Существительное «фокус» в значении «трюк, основанный на проворстве и обмане зрения» попало в русский язык в первой половине XIX в. из английского через голландский и немецкий.
История происхождения английского «hocus-pocus» до сих пор является неясной. Вероятно, это вымышленное собственное имя.
Производное: фокусник.
в начало
Фекла («надежда» – греч.).
Феклочка, Феклуша, Феня, Фенечка.
Именины: 6 июня, 9 июня, 19 августа, 20 ноября.
ФОЛ
ФОЛЬГА
Немецкое – Folie (фольга).
Польское – folia.
Латинское – folium (лист растения).
Существительное «фольга» пришло в русский язык из немецкого посредством польского в начале XVIII в. Первоисточником является латинское folium.
Фольга – это «очень тонкий металлический лист, который используется в качестве упаковки различных продуктов, а также для других целей».
Производное: фольговый.
ФОЛЬКЛОР
Английское – folklore.
Французское – folklore.
Слово «фольклор» заимствовано из западноевропейских языков. В современном значении, т.е. «устное народное творчество», данный термин используется с начала XX в. А вообще слово известно еще с IX в., когда его значение было гораздо шире – «народоведение».
Производные: фольклорный, фольклорист, фольклористика.
в начало
ФОН
ФОНАРЬ
Древнерусское – фонарь.
Греческое – fanari.
Фонарь – греческое по происхождению слово. В русском языке известно с XIV в.
Значение данного слова – «осветительный прибор, как правило, в виде стеклянного шара».
Родственным является:
Болгарское – фенер.
Производные: фонарный, фонарщик.
ФОНТАН
Итальянское – fontana.
Латинское – fontana (родник).
Слово «фонтан» пришло в русский язык скорее всего из итальянского в конце XVII в. Первоосновой является латинское fontana.
Фонтан – это «струя жидкости, выпускаемая вверх силой давления», а также «специальное сооружение для подачи воды под напором».
Родственными являются:
Украинское и болгарское – фонтан.
Белорусское – фантан.
Чешское – fontana.
Польское – fontanna.
Производное: фонтанный.
в начало
ФОР
ФОРМА
Немецкое – Form.
Латинское – forma.
Существительное «форма» попало в русский язык либо непосредственно из латинского, либо через западноевропейские языки. В словарях русского языка слово впервые встречается в начале XVIII в. Производные от данного слова стали появляться только во второй половине XVIII в.
Формой может быть «внешнее очертание какого-либо предмета», «некий шаблон, с помощью которого основному предмету придается определенное очертание», а также «одинаковая по покрою и цвету спецодежда».
Производные: форменный, формальный, формировать, формовать.
ФОРМУЛА
Французское – formule.
Латинское – formula.
Слово «формула» пришло в русский язык в начале XIX в. из латинского через французский и означает «краткое, точное определение какого-либо правила или закона».
Производные – в частности глагол «формулировать» – стали появляться на основе немецкой модели: Formel – «формула», formulieren – «формулировать».
Производные: формулировать, формулировка.
ФОРС
Французское – force (сила).
Форс – французское по происхождению слово. В русских словарях впервые упоминается в первой половине XIX в., использовалось со значением «в разгаре».
Современное же значение слова «форс» – «хвастливое щегольство», «шик».
Родственными являются:
Украинское и белорусское – форс.
Польское – forsa (усилие, напряжение).
Производные: форсистый, форсить, форсун.
ФОРТЕПИАНО
Итальянское – fortepiano (громко, тихо).
Слово «фортепиано» заимствовано из итальянского языка в первой половине XIX в.
Фортепиано – это «клавишный музыкальный инструмент». Форма «фортепьяно» является разговорной.
Производное: фортепианный, фортепианщик.
Феодора (женск. от Федор).
Фенечка, Фела, Дорушка, Федорочка.
Именины: 10 марта, 27 мая, 16 августа, 11 сентября.
ФОРТУНА
Латинское – fortuna (судьба).
Слово «фортуна» заимствовано из латинского языка. Впервые в литературных памятниках слово встречается во время правления Петра I, т.е. в начале XVIII в.
В древнеримской мифологии Фортуна почиталась как богиня судьбы, удачи, счастливой случайности. В настоящее время слово часто употребляется как поэтический символ удачи.
Производное: фортунка (устар. – азартная лотерейная игра).
в начало
ФРА
ФРАНТ
Польское – frant (пройдоха).
Чешское – franta (хитрей).
Слово «франт» попало в русский язык из западнославянских языков, а именно – из чешского при польском посредничестве.
Широкое распространение слово «франт» получило в XVII в., первоначально оно означало «шут».
Современное значение данной языковой единицы – «человек, который одевается всегда нарядно и по последней моде» или «щеголь».
Производные: франтовской, франтиха, франтить.
в начало
ФРЕ
ФРЕГАТ
Голландское – fregat.
Французское – fregate (фрегат).
Слово «фрегат» (военный корабль) появилось в русском языке либо непосредственно из французского языка, либо через голландский.
Время широкого распространения в языке точно не установлено. В настоящее время слово является малоупотребительным и относится к книжной лексике.
Производное: фрегатный.
в начало
ФРО
ФРОНТ
Французское – front (лоб).
Итальянское – fronte.
Испанское – frente.
Немецкое – Front.
Военный термин «фронт» – французский по происхождению. В лексике русского языка слово закрепилось в XVII в. и первоначально имело форму «фрунт».
Фронтом называют «переднюю сторону строя войск», а также «стратегический район, в котором ведутся боевые действия».
Производные: фронтовой, фронтовик, фронтальный.
в начало
ФУН
ФУНДАМЕНТ
Немецкое – Fundament.
Латинское – fundamentum (fundo – кладу основу).
Слово «фундамент» заимствовано из немецкого языка в начале XVIII в. Первоисточником является латинское слово fundamentum.
Фундамент – это «прочное долговременное основание из бетона или другого материала для стен зданий», а также в переносном значении «фундаментом» называют «основу чего-либо».
Производные: фундаментальный, фундаментный.
ФУНТ
Древнерусское – фунтъ (мера веса).
Немецкое – Pfunt (фунт).
Латинское – pondo (по весу).
Слово «фунт» – немецкое заимствование, хотя первоосновой является латинское pondo. Данная языковая единица входит в словарный состав русского языка с XIV в.
Фунт – многозначное существительное. «Фунтом» до 1918 г. в России называли «меру веса, равную 1/40 пуда, что по метрической системе составляет 409,5 г», в странах с английской системой мер «фунт» – это «мера веса, равная 453,6 г».
Кроме того, «фунтом» называется «денежная единица в Великобритании, которая равняется 20 шиллингам».
Данное слово есть практически во всех славянских языках и используется с теми же значениями, что и в русском.
Производные: фунтовый, фунтик.
в начало
Феодосия (женск. от Феодосии).
Федоса, Феда, Федюша, Дося.
Именины: 20 марта, 3 апреля, 29 мая, 23 июня.
ФУТ
ФУТЛЯР
Немецкое – Futteral (коробочка для хранения вещей).
В русский язык слово «футляр» пришло из немецкого языка в начале XVIII в. Футляр – это «коробочка или ящичек, куда кладут для хранения какие-либо веши, например очки».
В некоторых славянских языках также присутствует слово с тем же значением и схожим звучанием. Например, в украинском это «футляр», белорусском – «футарал», а в польском – «futeral».
Производные: футлярный, футлярчик.
в начало
ФЫР
ФЫРКАТЬ
Древнерусское – фъръкати.
Глагол «фыркать» является славянским по происхождению и звукоподражательным (от «фыр)».
Во многих других славянских языках встречается глагол с похожим значением и звучанием. Например, в украинском есть слово «фиркати», означающее «швырять», в болгарском – «фъркам», в чешском – «frkati».
Фыркать – «выпускать с шумом воздух (из ноздрей)». В переносном смысле – «сердиться», «дуться».
в начало

У<<< к содержанию >>>Х
Нужен ли кому-нибудь хороший секретарь

Мария, здравствуйте! Вопрос интерсный, поставлен таким образом, что можно подумать, что флегматикам ничего не остается 😉 Чтобы ответить на вопрос, скажу так: не бывает хороших и нехороших темпераментов, бывают подходящие и не подходящие для определенного и вида деятельности и в частности условий, предлагаемых работадтелям. Вот в нашем случае, «слишком флегматичная», как описала Дана не подойдет, ну а для др. коллективов может быть САМОЕ ТО! Вот ещё Вам почитать, из статьи копирую про них, флегматиков наших хороших 🙂 Работа забирает у нас треть жизни. Успех или неудача в выборе профессии влияет на вашу самостоятельность и уверенность в себе. Работа должна соответствовать вашему темпераменту.
Флегматики не относятся ни к числу оригинальных мыслителей, ни к числу выдающихся инженеров, но из представителей этого типа получаются превосходные администраторы. Из них выходят руководители высокого ранга, принимающие стратегические решения, директора заводов, полководцы. Они обычно занимаются физическим трудом, торговлей. Благодаря присущим им устойчивости и равновесию любой бизнес, которым они займутся, пойдет у них на ура. Способны работать равномерно и долго даже в неблагоприятных условиях. Им следует предпочитать занятия, вызывающие у них физическое раздражение, таких, например, как сварка или выплавка металла, которые за счет повышенного выделения тепла, приводят этот темперамент к равновесию. Те, чья работа почти полностью рутинна и скучна, должны сознательно вносить в свою жизнь перемены, даже если это только перестановка мебели в офисе или дома. Любое стремление к частым переменам в своем физическом окружении окажет терапевтическое воздействие на флегматика, который должен быть физически активен либо на работе, либо в часы досуга. Конкуренция полезна для них, и им следует избегать окончательных, однозначных решений, сложных проблем, даже если эти проблемы не имеют особого значения.
Поскольку флегматики имеют прекрасное обоняние, из них получаются отличные повара. Им противопоказаны как поспешность, так и долгие колебания в ответственный момент, неоправданный оптимизм или преувеличение трудностей.
Утром флегматикам не следует ожидать от себя большой творческой работы. Утро можно оставить для рутинной работы, которую они могут делать лучше других, чтобы энергично приняться за работу в полдень или в послеобеденное время
определение флегматика по The Free Dictionary
Так все было спланировано с почти дьявольской хитростью, и основная часть красных скинула вокруг себя одеяла, и в флегматичной для них манере жемчужина мужественности восседала на корточках над детским домом, ожидая момента холода, когда им придется разобраться. бледная смерть. был флегматичный ответ; и моя внешность помешала дальнейшему обсуждению. Откуда и как мы пришли к выводу, что немцы — флегматичная раса? «Могу я спросить, что это было?» — сказал англичанин с любопытством, которое внимательный наблюдатель с удивлением обнаружил бы в его флегматичном лице.После этих нежных состязаний и своей победы она уходила одна под самую отдаленную корову, если во время дойки, или в осоку, или в свою комнату, если в перерыв, и оплакивала молча, ни через минуту после очевидного флегматичный отрицательный. пробормотал доктор, к которому вернулась вся его флегматическая хладнокровие. Никакие признаки восторга не нарушили его флегматическое спокойствие, но внутренне он был возбужден к радости от доказательства, что он только что услышал, что «Леди» действительно была внутри. должен быть решительным ученым, как Барбикен, флегматиком, как Николл, или смелым авантюристом, как Мишель Ардан.И так прошли дни, и с путешествиями, охотой и лазанием у мальчика развились мускулы и увеличилась его ловкость, пока даже флегматик Акут не поразился доблести своего ученика. смех, который был вполне оправдан странным маскарадом перед его глазами — нижние юбки падали на его ботинки, рукава были закатаны, а усы затекли от волнения. и болтливость с одной стороны, и холодный, казалось бы, флегматичный, но хитрый расчет янки — с другой.»Я с трудом могу сказать вам, что в таком случае; вывод, который следует сделать относительно вашего характера, зависит от характера мотивов, которые руководят вашим поведением; если вы терпеливы, потому что рассчитываете что-то в конечном итоге сделать из Кримсворта, несмотря на его тиранию, или возможно, благодаря этому вы станете тем, кого мир называет заинтересованным и корыстным, но можете быть очень мудрым человеком; если вы терпеливы, потому что считаете своим долгом встретить оскорбление покорностью, вы — существенный сок, и ни в коем случае не формировать человека за мои деньги; если вы терпеливы, потому что ваша природа флегматична, плоская, безжалостная и что вы не можете подняться до уровня сопротивления, то ведь Бог заставил вас быть раздавленным; и ложитесь всеми способами, и лягте ровно и позвольте Джаггернауту ездить над вами.»
4 наиболее распространенных типа темперамента
Автор: Дилан Бакли
Обновлено 26 февраля 2021 г.
Медицинское освидетельствование: Кей Адкинс, LPC
Мы поглощаем много информации по мере взросления и знакомства с новым окружением, ситуациями и людьми. Каждый из этих переживаний производит на нас впечатление, которое меняет то, как мы думаем и действуем, поэтому наши личности в значительной степени унаследованы от нашего жизненного пути.Но есть ли в нас части, основанные исключительно на биологии?
Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?
Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — нажмите здесь Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.
Источник: unsplash.com
Что такое темперамент?
Темперамент человека формируется в младенчестве и никогда не меняется. Он просто развивается со временем.Исследования показали, что темперамент остается неизменным и помогает вам определять, как вы будете реагировать на ситуации. Это способ распознать устойчивые черты личности.
Одно исследование показало, что темперамент определяется процессами ствола мозга. У каждого человека есть уникальный ствол мозга, который не может измениться в течение его жизни. Более подробная информация об этом будет предоставлена, когда мы рассмотрим различные темпераменты, которыми вы можете обладать.
Можно ли изменить свой темперамент?
Если у вас в целом негативное мнение, у вас много компаний.Хотя ваш основной темперамент может быть постоянным аспектом того, кто вы есть, особенно по мере того, как вы становитесь старше и продолжаете строить свой опыт, основываясь на том, как вы видите мир, вы, безусловно, можете исцелить некоторые из ваших чувств и изменить свой взгляд на жизнь. Вы не собираетесь быть совершенно другим человеком, но вы можете быть уверены, что лучшее завтра возможно с правильными инструментами и мышлением.
Четыре типа темперамента
Психологи выделяют четыре основных типа темперамента.Имена типов изначально были названиями юмора в более далекие времена. Считалось, что юмор заставляет людей вести себя определенным образом. Хотя наука таким образом опровергла существование юмора, названия четырех типов темперамента прижились.
Вполне вероятно, что кто-то будет иметь как первичный, так и вторичный тип темперамента. Человек может иметь любую комбинацию типов темперамента, составляющую его личность в целом. Ниже рассматриваются четыре основных типа темперамента.
1. Сангина
Сангвиник — самый распространенный тип темперамента. Обычно это либо первичный, либо вторичный тип, хотя, конечно, не все настроены оптимистично. Этот тип темперамента так же часто встречается у мужчин, как и у женщин. Некоторых людей считают «супер-оптимистичными» в том смысле, что они настолько разговорчивы и активны, что находиться рядом с ними может быть ошеломляющим.
Сангвиническая ориентация
Люди с сангвиническим темпераментом чрезвычайно ориентированы на людей.Они общительны и экстраверты, чрезвычайно разговорчивы и общительны. Они побуждают людей работать вместе и делать друг для друга добро.
Sanguine Характеристики
Люди с сангвиническим типом темперамента обладают широким спектром эмоций, а также широким диапазоном поведения. Они самые разносторонние из всех темпераментов. В зависимости от своего вторичного темперамента они могут быть вовлечены практически в любую человеческую деятельность. Однако им нравятся случаи, когда они могут взаимодействовать с окружающей средой или изменить ее.
Источник: unsplash.com
Люди с сангвиническим темпераментом игривы и импульсивны. Они постоянно активны и всегда оптимистичны. У них хорошее чувство юмора, они веселые и веселые. Еще они выразительны и ласковы. Они легко строят отношения и доверяют другим.
Кровавые черты
Когда вы впервые встречаетесь с человеком с сангвиническим темпераментом, вы, вероятно, почувствуете, что знаете его давно.С ними комфортно разговаривать и знакомиться. Они очень дружелюбны, разговорчивы и общительны. Они часто увлекаются разговорами и теряют счет времени. Однако если им станет скучно, они могут быстро потерять внимание. Их концентрация внимания напрямую связана с тем, насколько им нравится беседа или то, что они делают.
Сангвинический темперамент также очень эмоциональный. Если они подумают или почувствуют это, они скажут это. У них нет фильтра. Их гиперактивность часто приводит к забывчивости и дезорганизации.Этот тип темперамента чрезвычайно конкурентоспособен. Они доминируют в спорте, политике и деловом мире. Они также боятся произвести плохое впечатление и быть отвергнутыми. Они хотят, чтобы их принимали больше всего, но при этом они хотят быть лучшими, на что способны.
2. Флегматик
Флегматические темпераменты также обычны, но их можно рассматривать как почти противоположность сангвиническим темпераментам. Однако возможны первичный тип сангвиника и вторичный тип флегматика или наоборот.
Флегматическая ориентация
Люди с флегматическим типом темперамента ориентированы на служение. Они замкнуты, но часто работают вместе с другими для достижения общей цели. Они пассивны, что приводит к отсутствию амбиций или ощущению срочности даже при работе с другими.
Флегматик Характеристика
Пассивность флегматичного темперамента ведет к определенному набору характеристик. Они спокойны, спокойны и бесстрастны.Они могут быть нерешительными и уступчивыми и обычно с радостью позволяют другим принимать решения за них.
Люди с флегматичным темпераментом не спешат относиться к другим, но довольно легко заводят друзей. С ними легче всего ладить, потому что они такие покладистые и терпеливые. Однако они строго придерживаются своего распорядка и сопротивляются изменениям.
Флегматические черты
Люди с флегматичным темпераментом обычно ведут спокойную жизнь, сосредоточенную вокруг дома и семьи.Они не вовлекаются в окружающий мир или с другими людьми. Однако они безумно преданы своим друзьям и будут поддерживать отношения независимо от того, что другой человек делает или говорит. Однако если отношения все-таки разорвутся, они вряд ли вернутся к ним.
Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?
Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — Нажмите здесь
Источник: unsplash.com
Этот тип темперамента доволен тем, что все происходит.Они не быстро принимают решения и не амбициозны. Однако они сопротивляются переменам. Им может потребоваться довольно много времени и терпения, чтобы адаптироваться к изменениям, особенно если они внезапные.
3. Меланхолия
Когда большинство людей слышат слово «меланхолия», они думают о депрессии. Однако меланхоличный тип темперамента не обязательно настолько подавлен, насколько осторожен. Это еще один распространенный тип темперамента.
Меланхолия Ориентация
Люди с меланхолическим темпераментом ориентированы на детали и качество.Они одержимы поиском правильного, а не все время правым. Они также добросовестны и работают над тем, чтобы все детали были как можно более идеальными. Они вообще могут быть перфекционистами.
Меланхолия Характеристики
Меланхоличный темперамент следует правилам. Они могут быть осторожными и неуверенными в незнакомой обстановке, но они также могут стать агрессивными, столкнувшись с неблагоприятной ситуацией. Они замкнуты и замкнуты.
Этот темперамент фактический, логический и аналитический. Чтобы действовать без беспокойства, этим людям необходимо иметь твердый план действий и следовать ему в точности.
Меланхолия Черты характера
Меланхоличный темперамент обычно тревожный. Они беспокоятся о будущем и о том, что думают другие. Они также склонны быть людьми с высокой степенью вины, беспокоясь о том, что в прошлом могло быть сделано иначе. Они редко живут настоящим.
Этот темперамент обычно хорошо организован, даже если они становятся беспорядочными. Обычно они приходят на прием вовремя и ожидают, что другие тоже придут. Прежде чем принимать решения, они соберут как можно больше информации и зададут конкретные вопросы, чтобы убедиться, что они принимают правильное решение.
Источник: unsplash.com
Люди меланхолического темперамента также подозрительны и сознательны. Они не спешат доверять другим, пока не будут уверены в своих намерениях.Им сложно строить отношения, и у них высокие стандарты отношений, которые они формируют.
4. Холерик
Холерический темперамент — самый редкий из четырех основных типов. В частности, крайне редко встречаются самки с основным темпераментом холерика. Холерик чаще бывает второстепенным темпераментом, хотя даже это встречается не так часто, как другие комбинации.
Холерик Ориентация
Люди с холерическим темпераментом ориентированы на результат.Они ставят цели и придерживаются их. Они стремятся к успеху и, как правило, остаются позитивными, постоянно двигаясь вперед. Они сталкиваются с оппозицией, стремясь добиться результатов.
Холерические характеристики
Люди с холерическим темпераментом экстраверты и излучают уверенность в себе. Они независимы и волевые. Они обладают быстрым умом и, как правило, активны и практичны в своей деятельности. Их стиль общения — напористый и прямой, часто краткий, почти до грубости.
Этот тип темперамента любит рисковать, и ему легко становится скучно. Они могут быть властными и самоуверенными. Им легко принимать решения не только для себя, но и для других. Они могут в некоторой степени контролировать отношения. Холерикам также требуется меньше сна, чем другим типам темперамента.
Холерические черты
Люди с холерическим темпераментом творческие. Кажется, что у них никогда не заканчиваются идеи или планы, и все они имеют тенденцию быть практичными.Однако они непоколебимы в своих идеях и не уступают давлению сверстников.
Хотя они могут проявлять сострадание и сплачиваться по социальным причинам, в личной жизни они медленно строят отношения. Скорее всего, у них всего несколько близких друзей, хотя они не боятся встречаться и разговаривать с новыми людьми. Они не склонны сочувствовать другим. Однако они также очень медленно гневаются, хотя их властная личность и прямая манера говорить могут быть ошибочно истолкованы как гнев.
Управление разными темпераментами
Различные типы темперамента не всегда хорошо сочетаются. Не исключено, что у двух людей очень разных темпераментов могут возникнуть трудности в отношениях. Хотя темперамент нельзя изменить, вы можете научиться понимать друг друга и научиться справляться с потребностями друг друга. Вот несколько советов, с которых можно начать.
Поймите, как ваш темперамент влияет на вашу жизнь
То, как вы воспринимаете окружающий мир, напрямую влияет на то, как вы с ним взаимодействуете.Вооружившись более глубокими знаниями о своем темпераменте, вы сможете лучше понять эту личность и то, что она означает для вас в повседневной жизни. Осведомленность — всегда первый шаг к развитию перемен.
Развивайте более позитивный взгляд на жизнь
Если ваш темперамент склонен больше к негативу или мешает вам рисковать, возможно, вы захотите развить более позитивный взгляд на жизнь. Более позитивный настрой даст вам возможность процветать без страха, который мешает вам в полной мере познавать мир или наслаждаться им.Просто убедитесь, что вы всегда реалистичны в своем позитиве, иначе вы рискуете разочаровать себя и помешать своему прогрессу.
Какие существуют типы темперамента и к какому типу вы принадлежите?
Узнайте у лицензированного консультанта сегодня — Нажмите здесь
Источник: unsplash.com
Ставьте твердые, достижимые цели
Мы никуда не денемся без целей, и это верно даже в том, что касается вашей личности. Каким типом человека вы хотите быть? Это отличается от того, кем вы являетесь сейчас? Какие изменения вы можете внести, чтобы изменить этот путь? Хотя цели подразумевают работу, вы можете достичь того, чего хотите, с должной силой воли и трудовой этикой.
Получение дополнительной помощи в Интернете
В этих и других ситуациях может быть полезно обратиться за помощью к терапевту, пока вы пытаетесь узнать больше о том, кто вы есть. Психотерапевт может помочь сузить типы темперамента и помочь другим понять их более полно, что может значительно улучшить отношения и сделать всех в семье намного счастливее. Один отличный ресурс, к которому можно обратиться — BetterHelp.
BetterHelp — это онлайн-платформа для консультирования, которая соединяет вас с полезными, опытными терапевтами через онлайн-соединение, чтобы вы могли избежать хлопот, связанных с поездкой в местный офис или попыткой назначить встречи в течение дня в наиболее загруженные периоды.Вы можете увидеть влияние консультантов BetterHelp из приведенных ниже отзывов.
Отзывы консультанта
«Я 42-летняя женщина, успешная предпринимательница в любящем браке, у меня умный и здоровый четырехлетний мальчик. Мне не на что жаловаться. В целом я счастлива, целеустремленна и достаточно уверена в себе. Зачем мне вообще нужна терапия? Потому что мне нужна помощь с конструктивными идеями, чтобы контролировать свое негативное отношение. Я, как правило, не отрицательный человек, но я очень хорошо осознаю, что у меня сильные перепады настроения от гнева и пессимизма, и я получаю это от моего отца.Я выбрал Дугласа, потому что он советует использовать когнитивно-поведенческую терапию и управление гневом — именно такой вид терапии мне нужен. Дуглас предлагает четкие решения, и я это ценю. Я не хотел, чтобы терапевт говорил мне говорить о моем дне, о том, как я себя чувствую при этом, и что это нормально иметь такие чувства. Я знаю, что иногда злиться — это нормально, но я хотел понять, как распознать это и как с этим справиться. Так что, если вам нужен конструктивный разговор с быстрыми результатами для повседневных неприятностей и (особенно эффективный совет по воспитанию детей!), Я думаю, что Дуглас — ваш терапевт.«
«Ленора — потрясающий консультант и замечательный человек, с которым можно поговорить, я абсолютно рекомендую ее. Когда я начинала свои сеансы, я все еще не решалась рассказать кому-нибудь о мыслях, которые были у меня в голове, а теперь, после пары месяцев я чувствую, что скучаю по разговору о своем дне с Ленорой — она очень терпеливая, понимающая и заставляла меня чувствовать себя комфортно с самого начала. Я доверяю ее советам и очень люблю ее практические советы для повседневных стрессовых ситуаций. вещи, которые изменили мои взгляды на важные области моей жизни.На протяжении наших разговоров я никогда не чувствовал себя неловко, как будто меня берут на интервью или анализируют — мне просто казалось, что я разговариваю с другом, который был мудрее меня 🙂 И Ленора всегда следила за тем, чтобы она часто проверяла меня, давая мне мое пространство и позвольте мне решить, с какой скоростью мы работаем над некоторыми из моих проблем. Мои дни не полностью управляются моими эмоциями сейчас, и я думаю, что я более сосредоточен, чем был пару месяцев назад. Большое спасибо, Ленора ».
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Каковы 4 типа темперамента?
Четыре типа: сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик.
Сангина
Это любой, кто всегда позитивен, социально активен и всегда в движении. Вы, наверное, знаете кого-то вроде этого. Их ничто не сбивает, независимо от обстоятельств.
Холерик
Это тот, кто легко становится раздражительным и вспыльчивым. Их короткий предохранитель действительно позволяет делать дела быстро, поэтому у холерика есть свои преимущества.
Меланхолик
Этот человек спокойный, но у него есть мудрость и он может анализировать ситуацию глубже, чем другие.Это тот, кого вы хотели бы видеть в команде. Они могут не сказать много, но каждое слово имеет значение.
Флегматик
Этот человек всегда расслаблен и находится в мире с самим собой, даже если ему кажется, что его мир рушится. Возможно, он не обязательно будет оптимистом, а скорее кем-то, кто не против негативной ситуации, с которой они сталкиваются в данный момент.
Очевидно, темпераменты могут пересекаться. Кто-то может иметь в себе признаки всех четырех темпераментов или выделять один среди остальных.
Эти четыре темперамента — старый способ взглянуть на свой характер, но их все еще можно использовать для описания человека, что делает его интересным для изучения.
Какой у человека темперамент?
Темперамент — это поведение человека. Это, как правило, основано на биологии и не может определяться воспитанием. Однако чей-то темперамент может зависеть от того, как он воспитан, в зависимости от контекста использования этого слова. Многие описали бы ваш темперамент как основу вас самих, а другие части проявятся позже.
Каковы три основных типа темперамента младенца?
Три типа: легкие, трудные и медленные в разогреве.
Легко
Ребенок с легким характером означает, что он быстро учится новому. Они не возражают, если их режим сна изменится или вы поменяете их бутылку на стаканчик-поильник. Возможно, вы хотите от ребенка добродушного ребенка. Конечно, ребенок с слишком спокойным темпераментом может впитать все, что он слышит.
Сложная
Это противоположность легкости. Они ненавидят перемены и будут противиться любой их форме. От плача всю ночь из-за того, что у них отобрали соску, до желания остаться в подгузниках — трудный ребенок — это проблема для многих родителей.
Медленный прогрев
Это когда ребенку требуется постепенное изменение, чтобы приспособиться к новому. Это может быть середина двух вышеперечисленных темпераментов.
Как и любой темперамент, у ребенка может быть сочетание всех трех.Они могут быть более спокойными с некоторыми вещами, но их труднее изменить с помощью других. В некоторых случаях ребенок может медленно согреваться. Ребенок с одним из этих темпераментов и ни с чем другим не может быть проблемой в будущем.
Что такое темперамент?
Дополнительную информацию см. В вопросе «Каков темперамент человека».
Какой темперамент наиболее распространен?
Самый распространенный — сангвиник. Мы знаем, что не все социально или физически активны, но у большинства людей есть по крайней мере некоторые черты сангвиника, от желания пробовать что-то новое до некоторых форм перемен.Вы можете найти элементы этого темперамента практически в любом человеке, с которым вы сталкиваетесь.
Как мне контролировать свой темперамент?
Некоторые могут подумать, что свой темперамент невозможно контролировать, так как он является их частью. Однако есть способы, которыми вы можете попытаться контролировать это. Вот несколько способов:
Познакомьтесь с этим. Узнайте, какой у вас тип темперамента, и перечислите все свои характеристики. Некоторые из них могут быть положительными, и вы хотели бы их подчеркнуть.Между тем, могут быть характеристики, которые вам не нравятся и которые вы хотели бы контролировать.
Практикуйте внимательность. Осознавайте свои эмоции, и когда вы выражаете то, чего не хотите, найдите способ контролировать это или выяснить, что это вызывает.
Поговорите с терапевтом. Они могут помочь вам, когда вам сложно изменить себя.
Какие факторы влияют на темперамент?
Как и все, это может быть сочетание генетики и вашего воспитания.Некоторые люди от природы могут быть более оптимистичными, но если они живут в плохой семье, они могут иметь более пессимистический взгляд на жизнь. Некоторые вещи в жизни могут слегка изменить ваш темперамент, например, с кем вы разговариваете. Иногда темперамент может меняться медленно. Если вы женаты на ком-то, ваш темперамент может со временем измениться, чтобы адаптироваться к вашему супругу.
Между прочим, все зависит от того, как используется термин «темперамент». Некоторые люди будут использовать это в чисто биологическом смысле.
Можете ли вы изменить свой темперамент?
Для большинства их темперамент высечен из камня.Они могут быть более внимательными, чтобы избегать проблемных тенденций, которые у них есть, но сделать 180 на свой темперамент, как правило, непросто. При медленных изменениях вы можете изменить его.
Однако изменить то, кем вы являетесь, немного под вопросом. Вы действительно ненавидите весь свой темперамент или только некоторые его отрицательные черты? Как гласит старая пословица, не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны. Научитесь брать хорошие стороны своего темперамента и подчеркивать их.
В чем разница между темпераментом и личностью?
Эти два термина часто используются как синонимы, что немного сбивает с толку.
Темперамент, как правило, связан с врожденными частями нашего характера и может проявляться в различных чертах, в том числе в том, насколько мы интроверты или экстраверты. По большей части эти черты никогда не изучаются заранее.
Личность, как правило, состоит из наших мыслей, поведения и чувств. Это то, как мы выражаем себя, и это может быть добавлено к темпераменту. Иногда личность работает в гармонии с темпераментом, а иногда все немного сложнее.
И то, и другое тоже может быть результатом воспитания, но личность — это скорее результат воспитания.
Заключение
Есть некоторые части нас самих, которые остаются с нами на протяжении всей нашей жизни, а есть некоторые части, которые мы подбираем по пути. Независимо от того, что нам было дано, мы можем внести необходимые изменения, чтобы скорректировать наш курс и помочь нам справиться с тем, как мы воспринимаем жизнь. Если вам интересно, что составляет вашу личность, приведенное выше руководство станет отличным источником для начала.Независимо от того, какой у вас темперамент, с правильными инструментами вы можете создать полноценную жизнь, которую хотите. Сделай первый шаг.
Каковы 4 типа темперамента?
Есть четыре основных типа темперамента. Эти типы темперамента предполагают разные типы темпераментов. Это сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик по темпераменту. Сангвиник предполагает очень общительного человека, который всегда любит быть рядом с людьми.По сравнению с остальными представителями различных типов темперамента, сангвиник является самым легким в общении. Человек с сангвиническим характером будет любить новые впечатления и может любить обнимать, трясти или трясти людей. Обычно сангвиник очень энергичен, разговорчив и креативен. Однако сангвиник имеет тенденцию опаздывать на встречи или ходить на свидания. Когда сангвиник теряет к чему-то интерес, это влияет на продолжительность их внимания. Для холерика холерический темперамент — человек критический, властный или амбициозный.Холерик — хороший лидер, но когда некому руководить, у него могут быть отрицательные или плохие эмоции. Что касается меланхоликов, то они, как правило, мыслители. Меланхолик обычно думает обо всем. Иногда меланхолик может также предпочесть побыть одному, а не быть частью компании. Наконец, флегматик добрый, тихий, спокойный и миролюбивый. Как правило, темперамент связан с индивидуальными особенностями человека / ребенка и психологией развития.
Какой у человека темперамент?
Есть несколько определений темперамента.Темперамент — это латинское temperāmentum, означающее черту личности, которая определяет чью-то реакцию на определенные вещи, которые может предложить мир. В более широком смысле это относится к различию в поведении, которое зависит не только от семейной жизни. Часто легкие дети описываются темпераментом, но благодаря исследованиям теперь очевидно, что темперамент стабилен на протяжении всей жизни. У людей есть разные типы темпераментов; они включают уровень активности, чувствительность, интенсивность реакции и многое другое.Обратите внимание, что уровень активности обычно определяет активность темперамента у некоторых детей. Темперамент обычно имеет индивидуальные различия от одного человека к другому. Обычно это определяется врожденными чертами характера, семейной жизнью и психологией развития. Четыре основных типа темпераментов — это сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик. Один из самых распространенных типов темперамента — сангвиник. Сангвиник обычно бывает положительным или отрицательным, особенно в сложных сценариях. Из девяти характеристик темперамента, особенно для темперамента ребенка, является уровень активности.Уровень активности — это то, насколько ваш ребенок двигается, когда выполняет определенные действия во время развития ребенка.
Какой темперамент наиболее распространен?
Самый распространенный темперамент — Сангвиник. Обычно сангвиник описывается как разговорчивый, общительный и в целом активный. Кроме того, они любят проводить время в компании и быть частью большой толпы. Обычно сангвиник может быть либо первичным, либо вторичным типом. Однако тот факт, что сангвиник является обычным темпераментом, не означает, что все люди сангвиники.Сангвиник обычно социально открыт и экстравертен. В большинстве случаев они поощряют командную работу и достигают больших высот, работая вместе. Люди с сангвиническим темпераментом имеют разное настроение и поведение. Довольно интересна черта темперамента сангвиника. Более того, сангвиник может относиться к вам так, как будто вы знаете его очень давно, даже когда он разговаривает с вами в первый раз.
Какие 3 типа темперамента?
Согласно психологической науке, эти три показателя очень широки в разбивке.Первое измерение — это экстраверсия. Для экстраверсии это тесно связано с положительной эмоциональностью и рискованным поведением. Другое измерение — это негативная аффективность, которая тесно связана с гневом, дискомфортом, страхом и грустью. Наконец, усиленный контроль связан с положительным развитием. Эти характеристики темперамента могут быть незаметны в раннем детстве; однако он может стать более заметным во время развития ребенка. Однако существует еще одна классификация темперамента по детскому определению, также называемая типами темперамента.По словам Томаса и Чесса, они включают легкую, сложную и медленную разминку. Разумный процент младенцев отличается легким темпераментом; их иначе называют легкими младенцами. Легкий темперамент означает просто готовность адаптироваться к новым ситуациям. С другой стороны, довольно низкий процент малышей имеют низкий темперамент. Этих младенцев иначе называют трудными младенцами. Младенцы, которые медленно нагреваются, медленно приспосабливаются к новому опыту или ситуациям, в отличие от легкого темперамента.
Темперамент передается по наследству?
В психологической науке проводилось так много исследований в отношении характеристик темперамента и черт темперамента в раннем детстве и развитии ребенка.Хотя черты темперамента могут казаться унаследованными, они не обязательно унаследованы от каких-либо членов семьи. Исследование, проведенное психологической наукой, показывает, что от 20 до 60 процентов черт темперамента могут быть определены генетикой членов семьи. Однако не существует четких закономерностей, показывающих, что темперамент передается по наследству согласно психологической науке.
Что такое сложный темперамент?
По словам Томаса и Чесс, трудный темперамент определяет детей, у которых есть определенный уровень отстранения, низкая регулярность, высокая интенсивность и много негативного настроения.Сложный темперамент действительно отрицателен. Другими словами, он игнорирует жизненно важные черты поведения, такие как решительность и настойчивость. Темперамент ребенка нельзя изменить ни на отрицательный, ни на положительный. Однако вы можете использовать приемы совладания, чтобы помочь или попытаться развить положительные стороны ее темперамента. Другими словами, вы не можете изменить темперамент ребенка, потому что все дети индивидуальны. Однако вы можете поработать над развитием ребенка в раннем детстве и улучшить его характер.
Вы рождены с темпераментом?
Темперамент во многом может быть связан с генетикой и ранним детством или развитием ребенка. Исследования показывают, что сопоставимый темперамент в семейной жизни членов семьи может быть определяющим фактором. Темперамент похож на тип личности. Другими словами, один из синонимов темперамента — личность характера. Однако темперамент ребенка не означает полностью личность ребенка.Темперамент — это врожденные черты, с которыми мы родились. Однако на них может влиять семейная жизнь или члены семьи, а также развитие в раннем детстве.
Как узнать свой темперамент?
Вы можете узнать свой темперамент, поняв темперамент, определение темперамента и типы темперамента. Поступая так, вы отслеживаете свое поведение и эмоциональную реактивность. Интересно, что вам необязательно делать все это. Вы также можете обратиться к специалисту по психологии человека, который поможет вам узнать свой темперамент.Подобно личности, темперамент ребенка также имеет отношение к индивидуальным различиям, связанным с новым опытом или их общими моделями поведения.
Темперамент — это то же самое, что и личность?
Может показаться, что темперамент является синонимом личности. Однако они совершенно разные по-разному. Подобно тому, как темперамент и личность имеют индивидуальные различия, они означают две разные вещи. Темперамент больше склоняется к стилю поведения человека и тому, как он или она имеет этот конкретный поведенческий паттерн.С другой стороны, личность больше связана с тем, что человек делает, т. Е. Положительным или отрицательным, и с тем, почему этот человек это делает. В процессе развития ребенка вы можете заметить, что темперамент ребенка играет роль в его личности или уровне активности в раннем развитии.
флегматик — Определение флегматика
V2 Словарь пополнения словаря
Определение: 1.обладающий спокойным характером; 2. не проявлять эмоций с готовностью
Синонимов: отчужденный, холодный, апатичный, каменный, стоический, беспечный, сдержанный, безличный, спокойный, бесстрастный, пассивный, вялый
Антонимов: оживленный, возбужденный, эмоциональный, страстный, энергичный
Советы: «Флегматик» происходит от греческого слова «флегматикос», что означает «обилие мокроты». Мокрота — это слюна, смешанная с выделениями из дыхательных путей, и считается, что она делает человека вялым и бесстрастным.Следовательно, флегматик стал означать бесстрастный.
Примеры использования:
Ее яркий цвет волос шокировал бы даже самого флегматичного человека. (сдержанный, в стороне)
Хотя втайне он был взволнован, он оставался флегматиком на протяжении всей церемонии награждения. (стоический, спокойный)
Ей хотелось, чтобы ее парень был немного более открытым и оживленным и менее флегматичным. (пассивное, безличное)
Она наименее флегматичный человек из всех, кого я знаю; она плачет и смеется при падении шляпы.(сдержанный, стоический, бесстрастный)

Хотите узнать больше таких слов, как флегматик ?
Узнайте, как можно улучшить свой
Словарь от 10 до 100 раз быстрее с
Построитель Power Vocabulary
Дорогой друг,
Доступны определение и уроки для слова флегматик по Power Vocabulary Строитель.
Power Vocabulary Builder поможет вам создать более полный и богатый словарный запас от 10 до 100 раз быстрее, чем любая другая доступная программа.
Посетите власть Сайт Vocabulary Builder прямо сейчас, чтобы узнать, как вы можете получить полную доступ к этой прорывной программе сегодня!
Слово в день: флегматический смысл и употребление
……………………………………………………………………………….. ………………………………………….. ………………..
Флегматик Значение:
прилагательное
— относится к мокроте
— имеет спокойный, вялый характер
— бесстрастный
— не так легко возбуждать действие или проявление эмоций; апатичный

………………………………………. ………………………………………….. ………………………………………………………… Производные:
флегматический — прилагательное
флегматический — наречие
…………… ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………………………….. Используйте флегматик в предложение:
1. Драматург надеялся, что его рассказ вызовет у зрителей эмоциональные американские горки, но в ночь премьеры они просто сидели там, флегматичные и каменные.

2. В детстве был флегматиком; редко выходил на улицу поиграть.
3. Таксист, флегматик средних лет, не удивился этой просьбе.
4. Мальчик-флегматик даже не обрадовался полученному приглашению на вечеринку в честь Хэллоуина.
5. Вы на самом деле довольно флегматично говорите о собственном обучении.
6. Даже обычно флегматичный Джон ухмылялся, как маньяк.
7. Он флегматичный тренер на корте, но в раздевалке он зажигает своих игроков, вдохновляя их на победу.
8. Обычно флегматичный Ален чуть не плакал от волнения и ужаса.
9. На флегматичном лице Алекса не было никаких признаков волнения.
…………………………………………. ………………………………………….. ………………………………………….. …………. Синонимы флегматика:
апатичный, спокойный, холодный, собранный, сдержанный, сдержанный, холодный, отстраненный, тупой, невозмутимый, холодный, тяжелый, бесстрастный, невозмутимый, неактивный, равнодушный, равнодушный ленивый, бесчувственный, апатичный, вялый, лимфатический, умеренный, пассивный, философский, безмятежный, тихий, сдержанный, безмятежный, вялый, стоический, стоический, флегматичный, умеренный, вялый, спокойный, равнодушный, неодушевленный, равнодушный, равнодушный, невозмутимый, невозмутимый , бесстрастный, без энтузиазма, бесчувственный, незаинтересованный, неучастный, неподвижный, невозмутимый, безразличный, невозмутимый.
Флегматик Антонимы:
Эмоциональный, эксцентричный, жизнерадостный, Страстный
………………………………. ………………………………………….. ………………………………………….. ……………………. Еще несколько примеров:
1. Вильсон слишком флегматичен, чтобы его волновал пыл революционеров.
2. Нужно научиться флегматично относиться к тому, что в офисе идет не так.
3. Домработница и ее муж принадлежали к той порядочной флегматичной категории людей, которым можно в любое время безопасно сообщить замечательную новость, не рискуя проткнуть уши каким-нибудь пронзительным криком, а затем оглушить. потоком словесного изумления.
4. Даниил был флегматиком в духе человека, который принимает все и принимает их в духе хладнокровной храбрости, рискуя всем, что у него на кону.
………………………………………… ………………………………………….. ………………………………………….. …………..
Определение флегматика. Значение флегматика. Синонимы слова phlegmatic
Определение флегматика. Значение флегматика. Синонимы слова флегматик
Здесь вы найдете одно или несколько объяснений на английском языке для слова phlegmatic .Также в левом нижнем углу страницы несколько частей страниц википедии, относящиеся к слову флегматик и, конечно же, синонимы флегматик и справа изображения, относящиеся к слову флегматик .

Определение флегматика
Флегматик
Флегматик Phleg * mat «ic, a. [L. phlegmaticus, Gr.?: Ср. F. флегматика.] 1. Водянистый. [Обс.] «Водянистый и флегматичный». — Сэр И. Ньютон. 2. Изобилует мокротой; как, флегматичный юмор; флегматик конституция.- Харви. 3. Вырабатывает или вызывает мокроту. « Холодный и флегматичный жилища ». — Сэр Т. Браун. 4. Нелегко возбуждать действие или страсть; холодный; скучный; вялый; тяжелый; как, флегматик. — Аддисон. Флегматический темперамент (Old Physiol.), Лимфатический темперамент. См. Раздел «Лимфатический».
Значение флегматика из Википедии
— четыре основных типа личности: сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик. Большинство составов включают возможность смешивания типов…
— с которым их связывали — сангвиник, холерик, меланхолик и флегматик — в конце концов стал известен лучше, чем другие. Хотя термин темперамент …
— The Phlegmatics — пауэр-поп-группа из Хьюстона, штат Техас. Их отличает их песни о видеоиграх, неряхах, древней истории, социальном …
— ориентации. Римский врач Гален сопоставил четыре темперамента (сангвиник, флегматик, холерик и меланхолик) в виде матрицы горячего / холодного и сухого / влажного…
— Четыре темперамента по часовой стрелке сверху слева (сангвиник; флегматик; меланхолик; холерик) согласно древней теории психических состояний …
— определенные юморы. Даже сейчас некоторые по-прежнему используют слова «холерик», «сангвиник», «флегматик» и «меланхолик» для описания личностей. Обычно использовались травы …
— Четыре «юмора» или темперамента (по часовой стрелке сверху справа; холерик; меланхолик; сангвиник; флегматик) ….
— типы личности (сангвиник = воздух; холерик = огонь; меланхолик = земля). ; флегматик = вода).Современный подход рассматривает элементы как «энергетическую субстанцию …
— признает, что он любит Большого Брата. Уинстон Смит — главный герой, флегматичный обыватель и любопытный о прошлом до революции. Джулия — …
— **** связано с апатичным поведением; это старое убеждение сохранилось в слове «флегматик». Это прилагательное всегда относится к поведению и произносится по-разному …
Недавние поиски …
Изображения, связанные с флегматиком
Медленный, устойчивый и уравновешенный: ребенок-флегматик
Скачать статью: «Медленный, устойчивый и уравновешенный: ребенок-флегматик»
Томаса Поплавски
From Renewal, A Journal for Waldorf Education , Весна / Лето 2012
Крис Кристи — популярный губернатор Нью-Джерси.Кристи приветлива, консервативна в финансовом отношении и, как известно, трудолюбива и трудолюбива. В прошлом году его солидная личность и сильное присутствие вызвали интерес общественности к нему как к кандидату в президенты от Республиканской партии. Но Кристи — крупный, дородный мужчина. Некоторые задавались вопросом, не слишком ли он тучен, чтобы быть президентом. Их беспокоило то, что, поскольку он явно не может контролировать свой аппетит, как он мог убедить американский народ в необходимости жесткой экономии бюджетных средств? Дары и проблемы губернатора Кристи можно понять с помощью традиционной теории проявления высокой оценки четырех темпераментов.
В предыдущих статьях мы говорили о меланхолическом, холерическом и сангвиническом темпераментах. Повторяю ключевой момент, о котором мы говорили ранее, темперамент проистекает из физической природы человека. Древние греки связывали четвертый темперамент, флегматик, с густой вязкой телесной жидкостью, которую они называли мокротой. Как и в случае с доминирующей телесной жидкостью каждого темперамента, мокрота создает как любимые, так и очерняемые качества.Санта-Клаус и миссис Клаус, оба архетипа флегматичных убеждений, излучают человеческое тепло и веселье. Но флегматика, который позволил проявиться отрицательной стороне темперамента, может показаться ленивым и своенравным. Четкое понимание этого типа темперамента помогает ценить и поддерживать знакомого нам флегматичного ребенка или взрослого.
В прошлом флегматика было легко идентифицировать из-за типичного округлого, часто пухлого,
телосложения, совершенно отличного от коренастого мускулистого холерика или стройного высокого сангвиника.Однако сегодня из-за широко распространенного ожирения дети (и взрослые), не являющиеся флегматиками по своей природе, кажутся флегматиками и даже имеют некоторые типичные флегматические черты. В вальдорфских школах, где большинство семей заботятся о здоровом питании и физических упражнениях, ожирение не является большой проблемой. Однако у любого ребенка или взрослого, которые по какой-то причине прибавили в весе, разовьются флегматические черты.
Флегматики стремятся к легкости, комфорту и расслаблению. Они любят хорошую еду, удобные кресла у камина, красивую комнату и приятную компанию.Они умеют наслаждаться хорошими вещами в жизни и поэтому обычно счастливы. Им легко доставляется юмор и радость. Холерик живет для действий и дел, сангвиник — для красоты, разнообразия и развлечений, а меланхолик стремится к совершенству и безопасности. Флегматик доволен сидеть тихо и наслаждаться прекрасными удовольствиями, которые может предложить мир.

Флегматики обычно вдумчивые, задумчивые люди, хотя и не слишком внутренне, как это может быть в случае с меланхоликами.Флегматики терпеливы и осторожны и будут размышлять, прежде чем приступить к действию. Они обладают значительной инстинктивной невозмутимостью, эмоционально стабильны и устойчивы. Рудольф Штайнер заметил, что из всех темпераментов флегматик наиболее одарен духовно. Внутри этого архетипа есть богатая внутренняя жизнь и при этом сбалансированная связь с внутренним и внешним миром.
Согласно теории темпераментов, флегматик связан со стихией воды.Эту связь с «водянистостью» можно увидеть в его округлом и относительно неопределенном физическом телосложении, а также в медленных и гармоничных движениях, хотя он также может быть неуклюжим. Его сознание также может быть водянистым — мечтательным, несфокусированным и во власти настроения «Я могу поработать над этим позже», что может привести к утомлению и лени. Спокойный, добродушный, неприхотливый и часто веселый, флегматик может стать хорошим другом и компаньоном. Музыкальная тема флегматика может быть такой:
Греби, греби, греби своей лодкой, плавно спускайся по течению,
Весело, весело, весело, весело, жизнь — всего лишь мечта…
Как рабочие, флегматики, как правило, преуспевают. Они медлительные, уравновешенные и надежные черепахи для энергичных, импульсивных холериков и легкомысленных, но легко отвлекаемых зайцев-сангвиников. Флегматики продвигаются вперед, неуклонно и неумолимо; они с трудом выполняют утомительные и трудные задания, которые заставят другие темпераменты сдаться или увязнуть. И они не сложные люди. Обычно они веселы и хорошо ладят с окружающими. Обычно они не берут на себя руководящую роль, хотя иногда им ее дают, особенно если они очень сообразительны.Другим флегматики могут не показаться возбуждающими, но они надежны и солидны.
The Good Life
Представьте себе некоторых из популярных в настоящее время знаменитых шеф-поваров, таких как Марио Батали и Пол Прюдом, и вы увидите архетипические примеры флегматиков, хотя у этих людей также есть склонность к холерику. В общем, это люди, которым нравится в жизни прекрасное, особенно еда. Они любят пробовать, обонять, смаковать и наслаждаться чувственными удовольствиями.
Когда учитель вальдорфского класса замечает, что ее ученики-флегматики начинают отставать, она вставляет в свой рассказ сцену с героем, входящим в великолепный банкетный зал, тщательно оформленный и наполненный множеством вкусовых удовольствий. Она описывает эти чудеса, разложенные на сервировочном столе, в то время как дети-флегматики, внезапно внимательные, даже очарованные, наклоняются вперед на своих местах и облизывают губы. Старая поговорка о том, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок, в наибольшей степени применима к флегматикам.
В наши дни флегматичное телосложение вышло из моды. Тем не менее, на протяжении веков больше всего ценилась крепкая, мясистая, полная флегматичная фигура в стиле Рубене. И во многих частях мира широкая фигура (особенно у женщин) по-прежнему желательна, поскольку рассматривается как признак благополучия и достатка. Но сегодня в Северной Америке и Европе тонкий, беспризорный меланхолик и высокий стройный сангвиник, которые когда-то считались тощими и несчастными, являются эталоном красоты. Пухлые (не говоря уже о полноте) — это немодно, и люди с избыточной массой тела вызывают все большую озабоченность и даже критику.
Детей-флегматиков часто дразнят сверстники, и им несправедливо приписывают другие отрицательные качества. В остальном уравновешенный и счастливый ребенок, который обычно не умеет поддразнивать, может превратиться в нервного и замкнутого ребенка, если негативность других детей не сдерживается. Родители и учителя должны проявлять бдительность и активно защищать ребенка-флегматика от издевательств. Взрослые из лучших побуждений не должны поддаваться искушению слишком энергично поощрять ребенка-флегматика к развитию здоровых привычек такими наставлениями, как «Ешьте меньше!» и «Делайте больше упражнений!» Такой совет может вызвать у флегматика негативное представление о себе и эмоциональную отстраненность.
Следует отметить, что ребенок-флегматик может удивить нас нетипичным поведением. Обычно терпеливый флегматик, если зайти слишком далеко из-за издевательств или игнорирования взрослых, может внезапно взорваться от гнева. Точно так же усердная и банальная активность этих детей иногда может уступить место неожиданному взрыву энтузиазма и инициативы. Рудольф Штайнер называл флегматика «спящим холериком». Хотя флегматик скоро вернется к своему спокойному настроению и медленному, устойчивому ритму, взрослым следует обратить внимание, если и когда происходят такие сейсмические всплески.
Вопрос равновесия
Ребенок может легко застрять в более негативных аспектах своего природного темперамента. Это закрепление может помешать как обучению, так и социальному развитию. Таким образом, родителям и учителям важно определять темперамент ребенка и знать, как с ним работать. У каждого темперамента есть темная сторона, в которую можно вовлечь ребенка. Информированный взрослый может помочь ребенку проявить свой темперамент уравновешенно, здоровым образом и избежать негативных аспектов темперамента.Обычно флегматик — легкий ребенок, если у нас нет нереалистичных ожиданий.
Одна из опасностей для флегматика — набрать лишний вес или даже ожирение. Однако неразумно активно ограничивать количество еды, которое может есть ребенок. Попытка сделать это может испортить отношения с ребенком и вызвать долгосрочные эмоциональные проблемы. Полезна здоровая диета, основанная на цельнозерновых, свежих овощах и фруктах, бобах, орехах и семенах, рыбе и птице, а также регулярное время приема пищи.Лучше избегать обильных десертов, закусок, безалкогольных напитков, полуфабрикатов и нездоровой пищи. Не давайте ребенку-флегматику нежирную или обезжиренную пищу. Для здорового развития детям необходимы натуральные жиры и масла. Интересно, что Рудольф Штайнер предложил, чтобы ребенок-флегматик ел на завтрак овсяные хлопья. В то время как сегодня овес считается полезной пищей (овес снижает уровень холестерина), Штайнер рекомендовал его из-за высокого содержания в нем масла, которое придает бодрости ребенку утром и мотивирует его к школе.
Еще одна склонность ребенка-флегматика — чрезмерно малоподвижный образ жизни и недостаток физических упражнений. Увести ребенка с дивана, на котором он читает, или от компьютера может оказаться непростой задачей. Делайте с ребенком что-нибудь активное, например, гуляйте или играйте в мяч, — это хороший способ развить привычку к физическим упражнениям. Запись ребенка-флегматика в спортивную команду, уроки танцев и другие занятия также может противостоять врожденным, несколько вялым наклонностям ребенка-флегматика.
Приверженность родителей и других взрослых и их сильная воля (проявляемая с любовью) здесь имеют решающее значение. Но энергия и энтузиазм других (нефлегматичных) детей могут пробудить у флегматичного ребенка интерес к физической активности и общению. Этот пряник может более эффективно, чем односторонняя клюшка взрослого, заставить ребенка-флегматика двигаться. Родители и учителя могут работать вместе, чтобы побудить других детей включить нерешительного или даже слишком застенчивого ребенка-флегматика в свои интересы.Сами взрослые, не относящиеся к флегматикам, нуждаются в терпении с ребенком-флегматиком. Они не должны судить об объеме физической активности, выполненной ребенком-флегматиком, и о скорости, с которой она выполняется, по их собственным стандартам. Здесь взрослый флегматик имеет преимущество.
По мере того, как мы становимся старше, наше стремление умерить собственный темперамент и минимизировать его экстремальные характеристики становится естественным процессом. Обычно это связано с развитием вторичного темперамента.Восприимчивый взрослый может увидеть эту тенденцию, проявляющуюся даже у маленького ребенка. Обычно интровертные типы (флегматики и меланхолики) развивают более экстравертный вторичный темперамент (холерик или сангвиник), и наоборот. Таким образом, у ребенка-флегматика развивается вторичный темперамент — сангвиник или холерик. Более активный и напористый флегматик явно приобрел холерические черты. А добродушный, но веселый и веселый человек заимствует больше черт у сангвиника. Интересно, что исследования показали, что даже в более позднем выборе супругов и партнеров темпераменты стремятся к равновесию.Более экстремальные темпераменты — излишне меланхолик внутри и излишне открытый и активный холерик — склонны выбирать себе противоположность. Следовательно, пары холерик-меланхолик встречаются довольно часто. Более уравновешенный флегматик имеет тенденцию вступать в пары с другим флегматиком, а сангвиник также ищет своего собственного.
Флегматический темперамент, как и все остальные, не является ни проклятием, ни благословением, а скорее частичкой каждого из них. Воспитывая ребенка-флегматика, мы должны осознавать и дары, и проблемы, и помогать ребенку двигаться к равновесию.Но мы должны «расслабиться» и научиться у флегматика, что, в конце концов, «… жизнь — всего лишь мечта …» o
ТОМАС ПОПЛАВСКИ, штатный писатель Renewal, обученный эвритмист, работающий психотерапевт. для Департамента семейных услуг штата Массачусетс и отца и мужа Уолдорфа. Его жена Валери работает воспитателем детского сада в школе Хартсбрук в Хэдли, штат Массачусетс, а двое его сыновей — выпускники этой школы.
ключевые слова: темперамент
флегматик в предложении — флегматик в предложении
SentencesMobile
Но флегматик Паевич считает, что в действительности все иначе.
Это было резкое заявление обычно флегматичного губернатора.
Для флегматиков характерны надежность, доброта и привязанность.
Тихого и флегматичного сиамца трудно узнать.
За исключением флегматика, которого я, черт возьми, бросил.
Девочки-подростки очень капризны и флегматичны в отношении своих желаний и потребностей.
Но большая часть уравнение — сам флегматик Риордан
Президент Наблюдательного совета Том Аммиано, однако, был менее флегматичен.
Может быть, необычно флегматичный в своей скучной ленте, но колющий стороны?
Его пухлый, непринужденный вид и флегматичная харизма понравились многим.
В предложении сложно увидеть флегматика.
«Он крутой, флегматичный человек.
В отличие от задорных американских секс-королев, этот швед был флегматиком.
Он был флегматичным и честным, невыразительным и бесстрастным. был более флегматичным.
Мишкутиенок был флегматичной личностью, но катался с потрясающей гибкостью и креативностью.
В отличие от флегматика Мишкутиенок, Казакова идеально соответствует артистическому темпераменту Дмитриева.
Некоторые из этих парней по натуре просто флегматики.
Кагиров, бывший инженер-строитель, высокий флегматик.
Тучность делает мужчину разумным, приятным и флегматичным.
Их он сравнивал с холериком, флегматиком, меланхоликом и сангвиником соответственно.
Другие предложения ： 1 2 3
.


Большой толковый словарь русского языка Под ред. С. А. Кузнецова		флегмати́чный -ая, -ое; -чен, -чна, -чно. 1. Вялый, медлительный, обладающий невозмутимым спокойствием, граничащим с равнодушием, безразличием. Он флегматичен от природы. Ф. по характеру человек. 2. Выражающий невозмутимое спокойствие, равнодушие. Отвечать на бурную тираду флегматичным голосом. Ф-ая улыбка. Сидеть с флегматичным видом. нареч. Ф. глядеть на спорящих. -и; ж. Ф. наружности. В его поступках сказывается некоторая ф. характера.
Словарь трудностей русского произношения М. Л. Каленчук, Р. Ф. Касаткина		флегмати́чный [л’]; [ч’н]

Основы здорового образа жизни составляющие здорового образа жизни: Основные составляющие здорового образа жизни

Posted on 13.03.197020.06.2021 by alexxlab Leave a comment

Основные составляющие здорового образа жизни

Для того чтобы понять, что такое ЗОЖ, давайте более подробно остановимся на каждой из его составляющих:

Система правильного питания. Под системой правильного питания подразумевается отказ от любой пищи, которая представляет вред для нашего организма. Здесь имеются в виду

любые продукты, содержащие вредные химические добавки, газированные напитки, жареная пища, жирное мясо, мучное и сахар. Употребляйте больше овощей и фруктов, всевозможных каш на основе злаковых, ограничьте употребление соли. Определите для себя время каждого приёма пищи в течение всего дня (желательно всегда кушать в одно и тоже время) и исключите поздние ужины(ужинать нужно не позже, чем за 3 часа до сна), оптимальное количество приемов пищи в день-4-5, а кроме всего минимизируйте свои порции. Старайтесь давать регулярный отдых своей пищеварительной системе(промежутки между приемами пищи 3-3,5 часа). Питание должно быть сбалансированным и разнообразным для того, чтобы в организм поступали все необходимые витамины и микроэлементы. Кушайте медленно: таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом. Хорошо пережевывайте пищу: это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз. Старайтесь большую часть потребляемой жидкости заменить на воду. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивайте стакан воды, это ускорит обмен веществ. Старайтесь позавтракать в первый час после пробуждения, это также ускорит метаболизм. Не ленитесь, старайтесь есть только свежеприготовленные блюда, со временем еда теряет полезные свойства.

Воздержание от алкоголя, курения, наркотических веществ. Здесь очень важно прийти к осознанию того, что эти пагубные пристрастия не только негативно воздействуют на нас как на тело физическое, но и подавляют в нас способность здраво мыслить. Как можно вести здоровый образ жизни, если наш разум одурманен и мы теряем способность контролировать не только свою жизнь, а своё поведение в отдельно взятых ситуациях? Надо помнить, что курение и алкоголь убивает людей трудоспособного возраста от рака легких, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Курящие люди в среднем живут на 7 лет меньше, чем некурящие. Курение и злоупотребление алкоголем одни из самых значимых факторов риска инсультов, инфарктов, а также увеличивают риск внезапной остановки сердца в 3 раза. Также из-за этих пагубных привычек начинается преждевременное старение и ухудшается внешний вид. Отказ от курения и алкоголя возможен! Отказаться смогли миллионы людей во всем мире- СМОЖЕТЕ И ВЫ!

Постоянные физические нагрузки. Если человек постоянно совершенствует своё тело, он совершенствует свой дух, свою волю и своё сознание. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь. Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

Принцип здорового сна и здорового бодрствования и личная гигиена. Держите тело в чистоте. Это избавит вас от риска получить заболевания, связанные с размножением бактерий и паразитов. А здоровый сон поможет быть всегда активными и полными сил и энергии. Старайтесь спать не менее восьми часов. Наиболее приемлемым временем для сна приходится временной отрезок с 22.00 до 6.00. Важно давать своему организму положенные на то часы сна, тогда и часы бодрствования будут наиболее продуктивными.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет: Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний. Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов. Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов. Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца. Контрастный душ. Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.

Постоянное стремление к саморазвитию. Чем больше новой информации мы получаем, тем яснее становится осознание того, что мы ничего не знаем и впереди целая бездна нового. Это же касается и возможностей нашего тела. Работа над собой бесконечна, ею занимаются всю жизнь. Также регулярное изучение чего-то нового улучшает память и повышает уровень интеллекта.

Рационализация собственного времени. Как часто перед сном мы сетуем на то, что в течение дня нам совершенно не хватает времени. На самом деле, времени хватает на всё, необходимо просто научиться его рационально использовать и правильно расставлять для себя приоритеты. Не следует растрачивать своё время на то, что является второстепенным.

Доброжелательное поведение. Необходимо в любых ситуациях вести себя подобающим образом, не опускаться до ругани, ненависти и прочих губительных эмоций. Важно относиться к людям доброжелательно, с уважением, причём не только на работе, но и в общественных местах, театрах и так далее. Только подумайте, что, если вы начнёте вести себя так повсеместно: у себя дома, со своими детьми — они понесут пример таких отношений в школу, в университет — таким образом, наше общество сделает ещё один шаг на пути к выздоровлению.

Вести здоровый образ жизни поначалу очень сложно, поскольку человеку присуще идти на поводу у своих желаний. Однако со временем, приучив себя к системе, человек уже не представляет себе иного образа жизни. Не стоит перегружать свой организм и бросаться в омут с головой — от этого будет больше вреда, чем пользы, начните с рационального питания и чистых помыслов, всё остальное станет вытекающим.

Врач-терапевт ЦЗ А.И. Новикова

5 компонентов здорового образа жизни

Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровым можно назвать человека, который не только не болеет, но и чувствует себя полностью удовлетворенным жизнью.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – один из ключевых факторов, обеспечивающих здоровье человека. ЗОЖ приобретает актуальность особенно в последнее время, поскольку в период прогресса и развития всевозможных технологий на человеческий организм действуют разного рода нагрузки, связанные с усложнением структуры общества, повышением техногенных, экологических, психологических, политических и военных воздействий, которые провоцируют неблагоприятные сдвиги в здоровье людей.

Ведение ЗОЖ помогает каждому заботиться о своем организме. Он способствует его укреплению, устойчивости и силе. Существуют несколько базовых составляющих здорового образа жизни, которые являются физиологическими механизмами адаптации организма человека к воздействиям окружающей среды и изменению его душевного состояния.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

Рациональное питание.

Регулярные физические нагрузки.

Личная гигиена.

Закаливание организма.

Отказ от вредных привычек.

Рациональное питание является одним из самых важных критериев ЗОЖ. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Пищевой рацион должен быть сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения.

Однако, при организации и рационального питания, следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона.

К примеру, в копчёной пище содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием; животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что могут привести к значительной прибавке массы тела и к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов и посредством этого, заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек; пересоленная пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов; хлебобулочные изделия и сахар в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. И также следует помнить о типе приготовления тех или иных продуктов.

Кроме того, следует помнить о способе приготовления пищи. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной и пассированной пищи, так как при этих манипуляциях все полезные вещества разрушаются. Приветствуется приготовление продуктов на пару.

Также следует учитывать калорийность пищевых продуктов и формировать свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма.

Не следует есть огромными порциями. Нужно есть немного и желательно 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме.

Что касается физических нагрузок, то не нужно понимать этот аспект как стремление к изнуряющим тренировкам. Иногда достаточно делать зарядку по утрам в течение 15 минут, и можно уже получить заряд бодрости на весь день. Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки – тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.

Личная гигиена, прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.

Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Правда, стоит отметить, что процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.

Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек.

Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.

Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.

Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.

В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни – это особый план мероприятий, подобранный индивидуально для каждого человека, включающий в себя описанные выше критерии и учитывающий физиологию и психологию определённого человека, желающего повысить уровень своего здоровья. Принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек, для этого не требуется иметь специальную подготовку, а поддержания отличного уровня здоровья и всей жизни в целом доступно всем.

основные принципы и рекомендации врачей

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Преимущества здорового образа жизни

укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;

достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;

снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;

избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;

активное участие в социальной и семейной деятельности;

возможность заниматься любимым делом даже в старости;

ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;

подавать правильный пример родственникам и детям;

иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;

увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;

чувство, что всё возможно и достижимо.

Составляющие ЗОЖ

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

Сбалансированное питание:

Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу.

Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое.

Калорийность суточного рациона не должна превышать норм. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.

Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте.

Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты.

Занятия спортом

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны.

Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе.

Посещайте тренажерные залы 1-2 раза в неделю. Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом необходима консультация врача.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.

Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.

Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.

Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.

Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.

Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

чистку зубов и слежение за их здоровьем;

поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;

регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;

своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И здоровый образ жизни в этом поможет, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте

Врач терапевт участковый Кудинов Сергей Михайлович

Лихославльская центральная районная больница | Основы здорового образа жизни

Основы здорового образа жизни

Каждому современному человеку необходимо придерживаться здорового образа жизни. Во многих городах экологическая обстановка оставляет желать лучшего, современный темп жизни диктует новые правила поведения человека, присутствующий стрессовый фактор заставляет принимать необдуманные решения. Всё это создает большую группу неблагоприятных факторов, влияющих на здоровье человека. И в итоге обострение хронических заболеваний, неврозы, бессонница, болезни органов сердечно-сосудистой системы. При неправильном питании страдает пищеварение. Увы, мы постоянно спешим и не можем придерживаться правильного питания. Основы здорового образа жизни лежат в активности человека, в его желании двигаться, вести правильный образ жизни.

Факторы, влияющие на здоровье

Наследственные факторы во многом определяют состояние здоровья человека. Научно доказано, что будущее здоровье ребенка формируется еще в утробе матери. Поэтому, во время беременности очень важно заботиться о себе и о своем будущем малыше.

Внешние факторы также негативно воздействуют на организм человека. Курение, алкоголь, наркотики – это то, что нас постепенно убивает. Курильщики умирают от заболеваний сердечно-сосудистой системы в десятки раз чаще, нежели некурящие. А люди, страдающие алкоголизмом, постепенно убивают свою печень.

Но кроме негативных внешних факторов, то о чем мы и так знаем с детства, влияют еще и внешние факторы окружающей среды. Например, плохая экология. В городах миллионерах, с большим количеством машин, богатой транспортной системой, экология сильно изменена. Плохая экологическая ситуация влияет на возникновение онкологических, аллергических заболеваний и заболеваний дыхательной системы. Уровень развития медицины играет немаловажную роль для жизни человека. Здоровье наше не только у нас в руках, но и в руках медиков. Поэтому от их квалификации зависит лечение болезни.

ЗОЖ – здоровый образ жизни

Понятие ЗОЖ объединяет в себя понятия физического и психического здоровья, профилактические меры по укреплению своего духа и тела. Активный образ жизни. Правильное питание – основа здорового образа жизни. Хороший сон, позитивные эмоций — всё это способствует долголетию. Важно также, чтобы в семье была мотивация к здоровому образу жизни. Если в семье есть люди, страдающие вредными привычками, или люди, которые в течение всей своей жизни неправильно питаются, то вряд ли ребенок сможет иметь правильную спортивную мотивацию и интерес к здоровому образу жизни.

Основные составляющие здорового образа жизни

С раннего детства формируются у ребенка распорядок дня, прививается желание заниматься спортом. Родители должны рассказывать о пагубности вредных привычек. Здоровый образ жизни является основой здоровья человека.

Всё в жизни человека должно быть размеренно. Должен чередоваться труд и отдых. Любая работа должна иметь отдых. Невозможно постоянно находиться в стрессовых ситуациях. Человек должен уметь расслабляться: общение с друзьями, прослушивание легкой музыки, прогулка по лесу, для этого можно менять обстановку, можно использовать медитацию, йогу.

О правильном питании

Здоровый образ жизни — это основа жизнедеятельности каждого человека. Чтобы избавиться от многих заболеваний, чтобы улучшить состояние своего здоровья, повысить активность, необходимо придерживаться правильного питания. Питание должно быть сбалансированным. Необходимое количество жиров, углеводов, белка.

В рацион нужно включать мясо, молочные продукты, фрукты, овощи и различные каши. В летний период обязательно есть достаточное количество фруктов и овощей. В рацион обязательно нужно включать клетчатку для хорошего пищеварения. В весеннее время, когда организм нуждается в витаминах и микроэлементах, возможно употребление различных аптечных поливитаминов.

Не забываем о здоровом сне. Спать необходимо не менее 8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым с утра. Для лучшего засыпания можно использовать травяные чаи или вечерние прогулки. Умение контролировать своё эмоциональное состояние ведет к благоприятным отношениям в семье. Стресс в семье разрушителен как для родителей, так и для детей.

О физической активности

Невозможно говорить о здоровом образе жизни, не касаясь спорта. Лежа на диване, кушая здоровую пищу, невозможно достичь здорового тела. Съеденные калории необходимо тратить, а не запасать. Поэтому, можно заняться тренировками в спортивном зале, можно кататься на велосипеде, можно пробежками по лесу. Сейчас популярны направления йоги.

Физическая активность дает улучшения по всем показателям деятельности нашего организма. Кроме улучшения здоровья, вы научитесь контролировать своё эмоциональное состояние. Люди, занимающиеся физическими нагрузками, более устойчивые к стрессовым факторам. Люди, занимающиеся физической активностью, имеют здоровый сон и хорошее настроение в течении дня.

Формирование основ ЗОЖ

Формировать основы ЗОЖ необходимо с правильной и здоровой мотивации. С детства необходимо прививать у ребенка интерес к спорту и труду. Приучать ребенка к зарядке, распорядку дня. Каждый человек, даже глубоко занятый карьерой, может и в состоянии делать утреннюю зарядку. Это не займет много времени, всего 10 минут, но жизненная активность и позитивные эмоции вам обеспечены.

Результаты стремлений к здоровому образу жизни возможно и не будут видны сразу. Важно иметь настойчивость и упорство к достижению целей. Вас не должны пугать трудности на пути, и тогда и у вас всё получится. Если вы изменили рацион своего питания, то важно и придерживаться его. Если вы решили скинуть пару лишних килограммов, то не уходите от этой цели, не давайте себе расслабиться. Держите себя в тонусе.

Если решили бросить вредные привычки, то не нужно возвращаться к ним или делать себе исключения и жалеть себя. Результаты избавления от вредных привычек вы сразу почувствуете. Курильщик, который бросил курить, почувствует, что перестал задыхаться, поднимаясь по ступеням. Человек, который бросил выпивать спиртные напитки, почувствует больше жизненных сил, почувствует, что у него есть семья и поддержка. В случае болезни, также необходимо иметь мотивацию к выздоровлению, следовать предписаниям врача и заниматься собой. Только целеустремленные люди, которые хотят победить недуг, быстрее всего вылечиваются.

7 основ здорового образа жизни человека

Существуют семь основ здорового образа жизни человека:

Правильное и сбалансированное питание
Избегание вредных привычек
Физическая активность
Воспитание у детей мотивации к ЗОЖ
Чередование работы и отдыха
Здоровый сон
Быть внимательным к своему здоровью, вовремя проходить медицинские осмотры

Соблюдая эти простые правила, вы сможете достичь хорошего самочувствия, хорошего настроения, жизненной активности. Правильно питаясь, вы сможете укрепить свой иммунитет. Высокая жизненная активность даст вам возможность больше общаться, расширять круг общения, круг интересов. ЗОЖ может привнести в вашу семью новые увлечения, а они в свою очередь больше взаимопонимания.

Принципы ЗОЖ

Многие современные люди имеют автомобиль. Да это удобно, но с наличием автомобиля наша двигательная активность падает. Человек перестает ходить пешком, передвигаясь даже в магазин на машине. Здесь нужно найти золотую середину. Хотя бы на выходных постараться отказаться от машины, погулять пешком, а в лучшем случае пересесть на велосипед.

Принципы здорового питания полностью исключают любимый фаст фуд. Если нет времени на полный и сбалансированный обед, то в помощь кефиры, йогурты, то, что можно купить в любом супермаркете. Откажитесь от большого количества кофе. Замените кофе зеленым чаем, особенно в жару. Зеленый чай полезнее, ускоряет метаболизм, и утоляет жажду лучше.

Не стоит забывать и об умственной и интеллектуальной активности. Разгадывайте кроссворды, читайте книги, изучайте иностранные языки. Умственная деятельность также относится к основам ЗОЖ. Проводите больше времени со своей семьей, выезжая за город, гуляйте по лесу, ходите летом на речку, зимой катайтесь на лыжах и коньках. Жизнь прекрасна, когда она полна активности, хорошего настроения и позитивных эмоций.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека.

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде (природной, техногенной и социальной) и активное долголетие, создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями.

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное):

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни. Поэтому социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья. Нравственно здоровым людям присущ ряд общечеловеческих качеств, которые и делают их настоящими гражданами.

Основы здорового образа жизни
Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.
Плодотворный труд – важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.
Рациональный режим труда и отдыха– необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.
Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека. Отдых — это состояние покоя или активной деятельности, ведущее к восстановлению сил и работоспособности. К важнейшему виду ежедневного отдыха относится сон. Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека. Потребность во сне зависит от возраста, образа жизни, типа нервной системы человека. Сон, прежде всего, способствует нормальной деятельности центральной нервной системы. Недосыпание, особенно систематическое, ведет к переутомлению, истощению нервной системы, к заболеванию организма. Сон нельзя заменить ничем, он ничем не компенсируется. Соблюдение режима сна — основа здорового образа жизни. Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быстро, засыпать и крепко спать.
Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение,алкоголь,наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.
Рациональное питание. Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода. Правильно питаться — это значит получать с пищей в достаточном количестве и в правильном сочетании все, что требуется организму. Следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.
Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия, – мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит катеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.
Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются молочная продукция, рыбий жир, печень.
Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.
Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
Закаливание – мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Личная гигиена – она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.
Здоровый образ жизни и его составляющие
Здоровый образ жизни и его составляющие — тема важная и серьезная. Ведь здоровый образ жизни и его составляющие активно влияют на нашу жизнь.
Здоровье является одной из составных такого жизненного приоритета , как цельность бытия .
В наше время человек находится под грузом различных проблем : личные , экологические , экономические. Мы живем в стрессе , питаемся тем , что под руку попадется, мало двигаемся и т. д. А чего стоят электромагнитные поля? Они практически сроднились с нами . Шум , пыль , болезни , нестабильность . Все это наваливается на нас каждый день.
Актуальность данного вопроса сегодня остра.
Статистика по смертности от заболеваний по данным ВОЗ продолжает быть ужасающей. Причем уровень доходов страны не имеет никакого значения.
Смерть от ишемической болезни сердца в мире ежегодно составляет более 7 млн человек.
От инсульта и других цереброваскулярных заболеваний — 5 млн. человек.
А еще существуют сахарный диабет, раковые заболевания, СПИД, инфекционные заболевания и многие другие . Здесь еще не озвучены цифры инвалидизации от различных заболеваний.
И все же мы все хотим быть здоровыми. Именно здоровый образ жизни это один из способов сохранить наше здоровье.
Каждый из нас наслышан о здоровом образе жизни. Человек , который его соблюдает не пьет , не курит, правильно питается , занимается физическими упражнениями, следит за своим психологическим здоровьем. Как будто , все просто.
Правда?
В нашем организме все взаимосвязано: нездоровые привычки в питании и недостаток движения могут привести к нарушениям пищеварения и обмена веществ. Это сказывается на внешнем виде и настроении, а если вы недовольны своей внешностью , вы становитесь «букой» и при таких условиях гармоничная и активная жизнь становиться для вас просто мечтой.
Наоборот, движение , правильное питание и расслабление дополняют друг друга и помогают нам избавиться от достаточно большого количества недомоганий и различного рода проблем. Поэтому при правильном подходе, учитывая все три элемента , нужно стараться разработать свою личную систему оздоровления органов и систем вашего тела. Замечательным примером, более того, доказательством вышесказанного является сама матушка -природа. Она нам предлагает разные виды пищи в зависимости от сезона. В зависимости от сезона мы имеем определенное настроение и соответствующие потребности и даже чувства. Весна, лето, осень и зима- это природный цикл, под который тоже подстраивается наш замечательный , совершенный и любимый организм.
Что же представляет собой здоровый образ жизни и каковы его составляющие?
Здоровый образ жизни — это комплекс определенных взаимосвязанных составляющих , которые влияют на нашу жизнь.
Здоровый образ жизни и его составляющие:
Преемственность в семейном мировоззрении в отношении здоровья и здорового образ жизни, воспитание у детей здоровых привычек и навыков. Мы прекрасно понимаем, что детские впечатления проходят с нами через всю нашу жизнь.
Отсутствие вредных привычек: отказ от курения , употребления алкоголя и наркотиков.
Безопасная и благоприятная для жизни окружающая среда , а также знания влиянии неблагоприятных факторов среды на организм человека.
Здоровое образование — получение знаний по поводу различных влияний факторов окружающей среды на организм человека
Правильное питание. В течение своей жизни мы формируем привычки своего питания. Нужно стараться , чтобы оно было здоровым, ведь культура питания включает не только количество съеденного , но и его качество. Питание должно быть умеренным и соответствовать образу жизни каждого конкретного человека , Нужно стараться быть информированным о качестве продуктов , которые мы употребляем.
Личная и общественная гигиена. Личная гигиена не только влияет на наш внешний вид. Но и способствует более крепкому здоровью.
Физическая активность. Кто не знает , что движение полезно для здоровья? В движении — жизнь. А жизнь нужно стараться прожить качественно.Физическая активностьтоже должна быть индивидуальной.

Какие ее плюсы ?
+ Поддержание костной массы и снижение риска остеопороза и переломов.
+ Сохранение гибкости и подвижности суставов.
+ Улучшение настроения.
+ Уменьшения уровня стресса.
+ Повышение самооценки.
+ Улучшение памяти у пожилых людей.
+ Снижение риска развития сердечно — сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета.
Положительные социальные связи. От того , с кем вы связаны очень связано в каком направлении пойдет ваша жизнь.
Психогигиена, умение управлять своими эмоциями (эмоции,любовь и нежность). Здоровый образ жизни может давать вам всплески эндорфина.А как вы будет справляться с эмоциями без отдыха и расслабления ? (Замечательные процесс. Очень важный и нужный организму , во время которого организм набирается сил , чтобы потом перейти к первому и второму вопросу. Игнорирование процесса расслабления очень сильно «изнашивает» этот самый организм и он нам может периодически объявлять бойкот в виде легких недомоганий или…).
Здоровый образ жизни поможет вам изменить вашу стрессовую реакцию , что в результате может уменьшить или повернуть вспять последствия хронического стресса.
Средства определены. Что же мы будем укреплять?
Конечно же:
Сердечно — сосудистую систему . Наш «моторчик» нуждается в постоянной заботе. Он в самом деле сильный . Но даже 100-летние дубы может свалить бурелом.
Иммунитет. Это серьезный «страж» нашего организма , который на тонких уровнях различает наших личных врагов и строит ограничительный вал при их массовом наступлении.
Костно-мышечный аппарат. Остов , что держит нашу форму в прямом и «непрямом » смысле.
наш дух и наши чувства. Это, вообще, движущая сила «всего».
Итак, еше раз убедитесь , что в организме ничего лишнего нет и что к здор0вью надо относиться системно и серьезно (но с оптимизмом и юмором) . ЭТО — обязательное условие.
Если вам все-таки, что- нибудь не нравится из приведенного перечня, я не против, можете это «выбросить». Не натурально , конечно . Но результат будет другим.
Здоровый образ жизни и его составляющие : сделай жизнь здоровее.
Многие люди боятся переходить к здоровой жизни по некоторым причинам.
1. Они не знают с чего начать . учитывая массу информации
2.Они сразу начинают менять многое в своей жизни и в конце концов терпят разочарование и неудачу.
3. Изменения трудны . ели вы заведомо их боитесь .
Но здоровый образ жизни можно начать вести уже сегодня без каких либо кардинальных изменений.
На сегодняшний день много проблем со здоровьем идет от недостаточной активности. Мы все прекрасно понимаем . что это жизненная необходимость , но стараемся ничего не предпринимать по этому поводу. Что нас пугает? Во — первых сама привычка сидячего образа жизни заменяет нам стимул к движению . Мы боимся двигаться и боимся потратить на это наше драгоценное время.
Но стоит сказать, что увеличение двигательной активности в виде ходьбы уже может принести свои плоды.
Следующим важным элементом здорового образа жизни является правильное питание.
И здесь тоже можно начать с малого.
Ешьте больше овощей и фруктов. Добавляйте фрукты в ваши каши и салаты. Кроме пользы . вы получите лучший вкус вашего блюда.
Добавляйте овощи везде , где только может. Украсьте кусочком перца или помидора ваш бутерброд, добавьте листья салата.
Используйте также фрукты и овощи для перекуса.
Кушайте нежирные или обезжиренное молочные продукты.
Здоровый сон . Многие даже не подозревают к чему может привести недостаток сна или некачественный сон. Сон это наши силы и резервы организма. Поэтому спать нужно достаточно.
Отказ от вредных привычек. Начните ограничивать себя в этом , например, определить свой лимит сигарет на день. У каждого своя жизненная ситуация, поэтому вы должны определиться после ее анализа и наметить свой путь.
ЗДОРОВО ДВИГАТЬСЯ , ПИТАТЬСЯ, И РАССЛАБЛЯТЬСЯ. УРА!!!
А вы до сих пор мечтаете о здоровом образе жизни? А, поэтому, зачем мечтать. Вперед ! Навстречу к мечте!

Подготовила: Т.А. Крупская
Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»
Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь
Почему важно вести здоровый образ жизни?
Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.
Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.
Из чего состоит здоровый образ жизни?
Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:
Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.

Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.

Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.

Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.

Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.

Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.
С чего начать?
На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:
Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.

Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.

Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.

Смените вредные привычки на полезные. Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.
Полезные советы
Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:
Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.

Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.

Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.

Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.

Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.

Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.
Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.
5 ключевых элементов здорового образа жизни
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более одной трети или более 78 миллионов взрослых в США страдают ожирением. Это ошеломляющее число составляет большинство жителей нашей страны. Ожирение — болезнь, которую больше нельзя игнорировать. Твитнуть! Это связано со многими основными причинами смерти, такими как болезни сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и некоторые формы рака. Хорошая новость заключается в том, что ожирения можно избежать, ведя здоровый образ жизни.
Вы делаете выбор в пользу здорового образа жизни? Вот пять ключевых элементов здорового образа жизни: Tweet This!
1) Сбалансированная диета
Сбалансированная диета легче и полезнее, чем диета с низким содержанием жиров или углеводов для большинства людей. Он должен включать нежирные источники белка, большое количество свежих фруктов и овощей, а также ограниченное количество обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара
2) Регулярная физическая активность
Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, но рекомендуется примерно 150 минут в неделю (или два часа 30 минут) с как минимум 10-минутными интервалами.Шагомер — отличный способ следить за уровнем физической активности и оставаться на достигнутом.
3) Поддержание регулярного режима сна
Хотите верьте, хотите нет, но сон, вероятно, является одним из самых важных занятий дня, но именно им мы чаще всего жертвуем. Те, кто спит менее семи часов в сутки, чаще имеют проблемы с весом и другим здоровьем. Национальная ассоциация сна рекомендует взрослым спать 7-9 часов в сутки.
4) Управление стрессом
Стресс будет мешать вашему здоровью и жизненным целям.Это может привести к эмоциональному перееданию, плохому сну и переходу к сидячему образу жизни. Чтобы вести более здоровый образ жизни, вы должны уметь управлять уровнем стресса. Создание собственной стратегии управления стрессом — отличное место для начала.
5) Добавки
Даже некоторые из наиболее сбалансированных диет содержат дефицит питательных веществ. Постоянное употребление здоровой пищи — желаемая цель для укрепления здоровья, но сама по себе пища может не обеспечить всех дневных рекомендованных диетических норм, необходимых для достаточного питания.Пищевые добавки могут быть изготовлены из ингредиентов, которые способствуют здоровому старению, метаболизму, контролю веса, стрессу, сну и спортивным результатам.
Члены Научно-медицинского консультативного совета получают вознаграждение за свою роль в Научно-медицинском консультативном совете. AdvoCare 5 мая 2021 г.
Что включает в себя здоровый образ жизни?
Составляющие здорового образа жизни
Давайте посмотрим на пять основные компоненты здорового Стиль жизни.
1. Сбалансированная диета
На ваше здоровье влияет множество факторов, один из которых в том числе и диета, которую вы потребляете. Чтобы оставаться здоровым, нужно следите за тем, что вы едите. Сбалансированная диета имеет право количество жиров, белков, минералов и витаминов. Вот некоторые из компоненты здорового питания:
Полиненасыщенные жиры
Высококачественный белок
Фрукты с низким содержанием сахара
Зеленые овощи
Продукты, богатые клетчаткой
2.Разработка
Невозможно провести здоровый образ жизни, если вы не выполняете какие-либо упражнения повседневные дела. Упражнения не только сохраняют ваше здоровье и форму, но и помогает поддерживать вес. Физические упражнения не обязательно означают посещение тренажерный зал и поднятие тяжестей. Для начала неспешная пробежка или бодрая прогулка по парку. достаточно хорош, чтобы поддерживать кровоток. Как только ваше тело приспособится к постоянные физические нагрузки, можно переходить к силовым тренировкам и силовым тренировкам упражнения.
3. Достаточный сон
Сон — один из самых важных составляющие здорового образа жизни. Лишение себя сна и отдыха может плохо сказываются на вашем здоровье. Что касается сна, то он чрезвычайно Важно каждую ночь спать не менее семи часов без перерыва. Твоя спальня или место, где вы спите, должно быть подходящим для сна и свободным от любых форма нарушения.
4. Психическое здоровье
Помимо диеты, сна и упражнения, ваше психическое состояние также играет решающую роль в вашем благополучии.если ты если вы не сделаете ничего, чтобы стимулировать ваш мозг, это будет мешать вам иммунитет. Неисправная иммунная система может сделать вас восприимчивым к множественным хроническим заболеваниям. болезни. Постарайтесь как можно больше избавиться от любых форм негатива в своем жизнь. Чтобы развить свой ум, вам следует заняться каким-нибудь хобби, которое вы подальше от негатива.
5. Социальное взаимодействие
Чтобы оставаться счастливыми и здоровым, вам необходимо развивать здоровые отношения с окружающими вас людьми.Разработка поддерживающие и позитивные отношения могут сдерживать негатив и приносить пользу ваше общее состояние здоровья. Окружение себя единомышленниками дает вы с чувством принадлежности. Поступая так, вы чувствуете себя защищенным и любимым, что увеличивает качество и продолжительность вашей жизни.
Последние мысли
В здоровом образе жизни нет ничего быть членом самого дорогого спортивного зала или иметь команду тренеры и диетологи. Это помогает, но именно мелкие привычки имеет значение.Итак, настройтесь на позитив и, по возможности, платите врач навещает время от времени. Хорошего дня!!!
5 компонентов здорового образа жизни
Как уже известно многим нашим пациентам из Цинциннати, комплексный стоматологический подход в Hardin Advanced Dentistry высоко ценит ваше общее самочувствие и рассматривает здоровье полости рта как важнейший компонент вашего общего здоровья. Наш упор на профилактическую помощь и обучение пациентов — это всего лишь несколько способов, которыми мы работаем для обеспечения того, чтобы здоровье ваших зубов отражало общее состояние вашего здоровья.
Чтобы вести по-настоящему здоровый образ жизни, вы должны знать о его элементах. Мы перечислили 5 компонентов здорового образа жизни и роль вашего здоровья полости рта в каждом из них.
Питание : еда, которую вы едите, влияет на все аспекты вашего благополучия, от калорий до кариеса. Вы можете есть сначала глазами, но ваш рот, зубы и десны являются первыми точками пищевого контакта с тем, что вы потребляете.
Упражнение: Мы не созданы для того, чтобы вести сидячий образ жизни.Наши тела созданы, чтобы двигаться. Правильный фитнес укрепляет мышцы и улучшает кровоток. Исследования показывают, что взрослые, находящиеся в хорошей аэробной форме, гораздо реже страдают заболеванием десен.
Сон: Время и усилия, которые вы вкладываете в фитнес и питание, тратятся зря, если вы не получаете достаточно качественного сна. Даже у тех, кто хочет спать из лучших побуждений, могут подорвать храп и апноэ во сне. Ваш стоматолог может помочь вам преодолеть эти распространенные расстройства.
Стресс: Сообщается, что от 75% до 90% всех посещений врача связаны с жалобами или недомоганиями, связанными со стрессом.Стресс также может вызывать хроническое скрежетание зубами и расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) — термин, который относится к целому ряду стоматологических заболеваний, которые влияют на мышцы челюсти, суставы и лицевые нервы.
Развлечения: Никто не может вести здоровый образ жизни без серьезного веселья. Развлекательная деятельность, социальные встречи и личные связи имеют решающее значение для общего благополучия. Неприятный запах изо рта может подорвать уверенность в себе и негативно повлиять на личные и профессиональные взаимоотношения.
Наша холистическая стоматология в районе Цинциннати стремится помочь нашим пациентам прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.Чтобы узнать, как мы можем вам помочь, свяжитесь с Hardin Advanced Dentistry онлайн или по телефону (513) 234-5531 , чтобы записаться на прием. Наш офис в Мейсоне принимает пациентов из Дейтона, Огайо, а также из Северного Кентукки и Юго-Восточной Индианы.
Визуализация компонентов здорового образа жизни
Юри Г. Россоу
Достижение психического благополучия, которое включает неврологическое здоровье, требует оптимизации ряда взаимодействующих компонентов образа жизни.Отслеживание каждого из этих компонентов и их взаимосвязи может оказаться сложной задачей, особенно с учетом различных факторов, которые могут влиять на благополучие и самооценку. Чтобы облегчить это, визуализация этих компонентов может стать мощным инструментом, помогающим понять и отслеживать прогресс в повышении самооценки.
Пищевая пирамида — хороший пример простого визуального инструмента, который помогает проиллюстрировать компоненты здорового питания. Подобным образом мы можем использовать эту концепцию для визуализации компонентов, составляющих здоровый образ жизни.Построив «пирамиду психологической пригодности», мы можем показать каждый из этих компонентов в слоях, которые поддерживают последующие уровни выше, ясно иллюстрируя их интерактивный характер. Эта визуализация может ускорить познание и усвоение того, что значит вести здоровый образ жизни как для физического, так и для психического благополучия ¹.
Эта пирамида является дополнением теорий Маслоу и включает в себя последние взгляды из области нейропсихотерапии для построения плана, который активно включает исследования неврологического здоровья.В следующих параграфах подробно описывается каждый из слоев и их компоненты.
Физическое здоровье — фундамент пирамиды
Крепкое физическое здоровье, как тела, так и мозга, является основополагающим элементом умственной подготовки. Отсутствие физического здоровья может саботировать усилия по повышению самооценки, и это в значительной степени связано с депрессивными и тревожными расстройствами ². Факты ясно показывают, что даже простой дефицит витаминов или питательных веществ может привести к таким симптомам, как спутанность сознания, усталость и депрессия ³.Здоровый мозг обеспечивает более постоянную энергию и активацию всего мозга, чтобы более эффективно справляться с повседневными проблемами.
Четыре основных фактора влияют на физическое здоровье:
Здоровое питание необходимо, чтобы мозг питался правильными питательными веществами, включая белок ⁴, пищевые жиры ⁵, витамины и минералы ³. Не менее важно, что здоровое питание защищает мозг от нездоровой пищи, такой как сахар и углеводы с высоким ГИ ⁶, ⁷, которые обладают вызывающими привыкание свойствами и уменьшают нейротрофические факторы.
Упражнение важно для долгосрочного здоровья мозга за счет высвобождения нейротрофинов, которые помогают мозгу адаптироваться и учиться, а также защищают его от нейродегенеративных заболеваний ⁸. В идеале следует включать как минимум три занятия аэробикой или силовыми тренировками ⁹ в неделю.
Качественный сон имеет решающее значение для мозга для консолидации и хранения воспоминаний, а также для выполнения нейронной адаптации ¹⁰. Недостаток сна оказывает сильное негативное влияние на здоровье мозга, включая повышение уровня кортизола и снижение активности префронтальной коры ^11,12.Недостаток сна также может привести к усилению активации миндалины, что приводит к увеличению импульсивного поедания высококалорийной пищи ¹³. Текущие исследования показывают, что каждую ночь необходимо спать от семи до восьми часов ¹⁴.
Обогащенная среда — это среда, которая вас стимулирует и вознаграждает ¹⁵. Это включает в себя качество самой окружающей среды и отношение к ней. Обогащенная среда играет важную роль в физическом здоровье мозга, особенно за счет нейронного структурирования более высокого порядка, что более подробно обсуждается в следующих разделах.
Основные потребности — что нужно мозгу для развития
Создание стимулирующей и полезной среды требует базовых знаний о том, что нужно мозгу для наилучшего функционирования. Когда мы даем нашему мозгу то, что ему нужно, мы можем начать жить таким образом, чтобы максимизировать функции нашего мозга, и мы можем жить по-настоящему полноценной и удовлетворяющей жизнью.
Есть три основные потребности человека ¹⁶:
Привязанность проистекает из нашей эволюции в социальные существа.У нас невероятно глубокое желание быть на связи, поддерживать других и получать поддержку. Привязанность включает модели подхода и избегания, которые влияют на мотивационные схемы на протяжении всей жизни.
Контроль и ориентация относится к стремлению к чувству безопасности и защищенности, а также к наличию множества реалистичных вариантов действий. Ориентация более конкретно относится к необходимости уметь понимать события и точно оценивать ситуации, чтобы мир имел для нас смысл.
Удовольствие и избегание боли — это центральная часть функции мозга и основной нервной химии. Дофамин высвобождается, чтобы побудить нас к более приятным занятиям, в то время как миндалевидное тело срабатывает, чтобы помочь нам избежать болезненных ситуаций.
Понимание этих основных потребностей позволяет нам разработать более точную оценку текущих действий и целей, чтобы определить, удовлетворяют ли они фундаментальные потребности мозга. Каждая из основных потребностей требует физического здоровья, чтобы обеспечить прочную основу для максимальной работы мозга высшего порядка.
Убеждения в качестве — формируют внутренние убеждения для максимального улучшения функции мозга
Убеждения — это то, что мы считаем правдой в отношении мира, в котором живем. Эмоции, мысли и действия вытекают из этих убеждений. Убеждениям редко приходится активно оспаривать, поскольку они формируются на протяжении всей нашей жизни, и мы не уделяем им слишком много внимания. Важно отметить, что многие из наших убеждений формируются в детстве, прежде чем были разработаны адекватные механизмы, позволяющие точно задавать вопросы и анализировать информацию и ситуации.Это приводит к формированию неправильных или бесполезных убеждений, которые не подвергаются сомнению во взрослой жизни, вызывая ненужную боль и беспокойство. Изменение убеждений включает изменение фундаментальных взглядов на жизнь и предубеждений. Например, недавнее исследование показало, что склонность к положительной интерпретации неоднозначных событий приводит к шестикратному сокращению депрессивных симптомов ¹⁷.
Важность этого слоя в пирамиде — напоминание о необходимости постоянно подвергать сомнению и пересматривать убеждения, чтобы убедиться, что они основаны на рациональности.Этот процесс формирует качественные убеждения, которые более полезны, практичны и способствуют достижению целей.
Личная устойчивость — положительно реагировать на неблагоприятные ситуации
Личная устойчивость — это способность положительно реагировать на неблагоприятные ситуации ¹⁸. Все мы должны реагировать на сложные ситуации, но главное — реагировать на них положительно, что включает в себя активное использование положительных эмоций ¹⁹.Устойчивость важна при решении общих проблем, таких как трудные решения, жесткие сроки, личные кризисы и стресс. Более высокий уровень устойчивости позволяет улучшить управление этими ситуациями или даже предотвратить определенные негативные события за счет упреждающих действий.
Личную устойчивость можно повысить с помощью:
Лучше решать проблемы и быть уверенным в своих суждениях. Это требует более высокой активации префронтальной коры и препятствует более высокой активации миндалины
Быть реалистично оптимистичным, а не чрезмерно оптимистичным, позволяя столкнуться с трудными реалиями, но при этом сохранять надежду на то, что их можно преодолеть
Вовлечение других и наличие сети поддержки, удовлетворяющей наши основные потребности в привязанности и контроле
Иметь твердые ценности и принципы и быть приверженным своим действиям
Принятие изменений и активная работа над изменением себя, чтобы адаптироваться.Это требует более высоких уровней нейротрофического фактора мозга, чтобы облегчить адаптацию мозга к новым ситуациям и окружающей среде ²⁰
Несмотря на то, что у всех людей есть разные уровни личной устойчивости, ее можно повысить, если активно сосредоточиться на улучшении. Повышение устойчивости развивает способность оставаться сосредоточенным и достигать целей даже в трудные периоды, чтобы работать над повышением самооценки.
Четкие цели — вершина пирамиды
Ясные цели находятся на вершине пирамиды и отличаются от обычных целей ясностью и согласованностью.Наличие четких целей означает полную ясность в отношении того, чего вы хотите достичь, шагов, необходимых для достижения каждой цели, и расстановки приоритетов, чтобы прояснить, что стоит выше всего остального. Это включает рассмотрение последствий выбранных целей и пути вперед.
Конгруэнтность важна для ясных целей. Несовпадающие цели могут противоречить друг другу, что приводит к столкновению усилий, которое становится источником разочарования, разочарования и беспокойства. Конгруэнтность означает, что цели работают вместе и поддерживают друг друга.
Клаус Граве ²¹ прекрасно подытожил это, заявив, что мы находимся в нашем наиболее позитивном состоянии (счастье и удовлетворение), когда «… текущие представления и цели полностью согласуются друг с другом, и возникающая умственная деятельность не нарушается никакими конкурирующие намерения ».
Наличие четких целей и знание того, как их достичь, упрощают ориентирование в сложных ситуациях и стрессе, позволяя нам сосредоточить усилия на самом важном, помогая, в свою очередь, снизить активацию миндалины и тревогу.Эта способность сосредотачивать усилия на самом важном способствует более удовлетворительной и полноценной жизни ²².
Повышение самооценки — конечный результат
Повышение самооценки включает в себя самооценку, уверенность в том, чтобы исследовать собственные творческие способности, эффективно решать сложные проблемы и иметь уверенность в том, чтобы участвовать в высшем мозговом мышлении. В то время как пирамида представляет собой компоненты умственной подготовки, которые мы непосредственно контролируем, повышение самооценки находится на вершине пирамиды как кульминация всех остальных компонентов.
Любые недостатки в других компонентах пирамиды могут поставить под угрозу повышение самооценки. Таким образом, пирамида представляет собой простой инструмент, помогающий определить и диагностировать недостатки, а также дать четкое представление о том, что необходимо сделать для построения здорового образа жизни. Все компоненты работают согласованно в направлении улучшения здоровья, улучшения способностей к управлению рисками и повышения уровня владения навыками, что, как было показано, способствует повышению самооценки ²³.
Использование пирамиды для проверки умственной подготовленности
Быть психически здоровым означает обладать психологической стойкостью, чтобы каждый день принимать правильные решения для достижения целей и повышения самооценки.Пирамида предоставляет визуальный инструмент, с помощью которого можно проверить умственную работоспособность, просто ответив на следующие пять вопросов:
Вы постоянно едите здоровую пищу, занимаетесь спортом и получаете качественный сон, чтобы иметь здоровый мозг?
Удовлетворяет ли ваш образ жизни и цели все основные потребности?
Вы сознательно сомневаетесь в своих убеждениях, чтобы избавиться от бесполезных убеждений и предубеждений?
Вы устойчивы и способны ли вы положительно реагировать на стрессовые или неблагоприятные ситуации?
Есть ли у вас абсолютная ясность в том, каковы ваши цели и каким человеком вы хотите стать?
Ответ «Нет» на любой из вышеперечисленных вопросов может указать на недостаток умственной подготовки и, что более важно, на возможность самосовершенствования.Пирамида психологической пригодности — это полезный визуальный инструмент, который помогает отслеживать области развития и прогресс в повышении самооценки, а также обеспечивает его построение на прочной основе неврологического здоровья и здоровых стереотипов мышления.
Банкноты
1 Ф. Коффилд, Д. Мозли, Э. Холл и К. Экклстоун, «Стили обучения и педагогика в обучении после 16 лет: систематический и критический обзор» Центр исследования обучения и навыков , Лондон, 2004.
2 К.М. Скотт и др. «Отношения депрессии и тревоги с хроническими физическими состояниями: результаты исследований в области психического здоровья в мире» Journal of Affective Disorders , Volume 103, Issue 1, 113–120, 2007.
3 «Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии» Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований Министерства здравоохранения и старения , опубликовано в Интернете, 9 сентября 2005 г.
4 М. Журнель, К. Шомонте, Н. Дарсель, Г. Фроментин, Д.Томе, «Реакция мозга на диеты с высоким содержанием белка» Advances in Nutrition, , май 2012 г.
5 B. Sjögren, M.W. Hamblin, P. Svenningsson, «Истощение холестерина снижает связывание серотонина и передачу сигналов через человеческие 5-HT (7 (a)) рецепторы» Eur J Pharmacol, 8 сентября 2006 г.
6 R. Molteni, R.J. Barnard, Z. Ying, C.K. Робертс, Ф. Гомес-Пинилья, «Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор мозга, нейрональную пластичность и обучаемость» Neuroscience , 2002.
7 Н.М. Авена, П. Рада, Б.Г. Хобель, «Переедание сахаром и жиром имеет заметные различия в поведении, похожем на привыкание» Journal of Nutrition , 1 марта 2009 г.
8 C.W. Cotman, N.C. Berchtold, «Упражнения: поведенческое вмешательство для улучшения здоровья и пластичности мозга» Trends Neurosci , 25 (6): 295-301, июнь 2002 г.
9 R.C. Кассильяс, К. Ли, Дж. Фернандес, М. Oliveira, S. Tufik, R. Meeusen, M.T. де Мелло, «Пространственная память улучшается аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями за счет различных молекулярных механизмов» Neuroscience , 202: 309-17, январь 2012 г.
10 R. Staats, P. Stoll, D. Zingler, JC Virchow, M. Lommatzsch, «Регулирование нейротрофического фактора мозга (BDNF) во время лечения апноэ во сне» Thorax , 60 (8): 688-92, Август 2005 г.
11 Р. Лепроулт, Г. Копински, О. Бакстон, Э. Ван Каутер, «Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер» Sleep , 20 (10): 865-70, октябрь 1997 г.
12 W.D. Killgore, «Влияние лишения сна на познание» Prog Brain Res , 2010.
13 С.М. Грир, А. Гольдштейн, М. Уокер, «Влияние лишения сна на желание еды в мозгу человека» Nature Communications , номер статьи: 2259, август 2013 г.
14 С. Бэнкс, Д.Ф. Дингес, «Поведенческие и физиологические последствия ограничения сна» J Clin Sleep Med , 3 (5): 519–528, август 2007 г.
15 В. Казлауцкас, Н. Пагнуссат, С. Миоранцца, Э. Калинин, Ф. Нунес и др. «Влияние обогащенной среды на поведение, память и BDNF у мышей с низким и высоким уровнем исследования» Physiol Behav , 102 (5 ): 475-80, март 2011 г.
16 П. Дж. Россоу, «Нейропсихотерапия: интегрированная теоретическая модель» Нейропсихотерапия — теоретические основы и клиническое применение , 43-63, 2014.
17 Клейм Б., Х.А. Thörn, U. Ehlert, «Предвзятость положительной интерпретации предсказывает благополучие интернов» Front Psychol , 2014.
18 М. Тугаде, Б. Фредриксон, «Устойчивые люди используют положительные эмоции, чтобы оправиться от отрицательных эмоциональных переживаний» J Pers Soc Psychol, 2011.
19 М. Тугаде, Б. Фредриксон, Л. Фельдман Барретт, «Психологическая устойчивость и положительная эмоциональная гранулярность: изучение преимуществ положительных эмоций для преодоления трудностей и здоровья» J Pers Soc Psychol, 2005.
20 Э. Дж. Хуанг, Л. Ф. Рейхард, «Нейротрофины: роль в развитии и функционировании нейронов» Ежегодный обзор нейробиологии , 24, 677–736. DOI: 10.1146 / annurev.neuro.24.1.677, 2001
21 К. Грейв, «Нейропсихотерапия: как нейронауки влияют на эффективную психотерапию» Routledge , p.244, 2007.
22 E.A. Локк, Г. Лэтэм, «Новые направления в теории постановки целей» Текущие направления в психологической науке, октября 2006 г.
23 Р. Ю. Эрол, У. Орт, «Развитие самооценки в возрасте от 14 до 30 лет: лонгитюдное исследование» J Pers Soc Psychol , 101 (3): 607-19. DOI: 10.1037 / a0024299, сентябрь 2011 г.
15 ключевых элементов более здорового и счастливого образа жизни
Здоровье — это богатство. Чтобы жить достойно, мы должны быть здоровыми и сильными.Здоровье может быть психическим, физическим и даже эмоциональным. Правильный баланс этих аспектов необходим для нас, чтобы наслаждаться полноценной жизнью, в которой мы работаем, играем и отдыхаем с полным здоровьем. Есть ряд элементов, которые необходимы нам, чтобы наслаждаться таким состоянием бытия. Вот 15 самых важных элементов здорового образа жизни.
Питательная пища
По мнению диетологов и врачей, ваше питание составляет 80% общего состояния здоровья вашего тела. Пища способна оказывать на наш организм специфический эффект.Это может помочь нам оставаться здоровыми, а также вызвать нежелательные состояния. Поэтому очень важно следить за тем, что вы едите. Лучшие виды продуктов питания — органические, а не обработанные. Кроме того, вам следует избегать переваривания пищи, поскольку она разрушает необходимые витамины и питательные вещества.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Человеческое тело создано для ежедневных движений минимум 14 часов. Сидячий образ жизни принесет больше вреда, чем пользы. Упражнения очень хороши для обеспечения такого количества движений.Более того, важно отметить, что нужно выполнять не просто какие-то упражнения. Рекомендуется активный распорядок дня. Настоятельно рекомендуется бегать трусцой, бегать, заниматься аэробикой или ежедневно ходить в тренажерный зал. Обычные упражнения имеют много преимуществ. Они могут помочь вам предотвратить сердечные заболевания. Высокое кровяное давление и беспокойство также сдерживаются упражнениями. В дополнение к этому, хорошие упражнения улучшают качество вашего сна. В результате вы можете вести здоровый образ жизни.
Достаточно качественного сна
При обсуждении факторов, необходимых для здорового образа жизни, сон часто отходит на второй план.Так быть не должно, потому что это важный элемент сам по себе. Это многократно влияет на ваши усилия. Когда вы занимаетесь другими видами деятельности для поддержания общего состояния здоровья, сон объясняет последствия этих действий. В течение дня ваше тело разрушается из-за условий окружающей среды и задач, которые вы выполняете. Когда вы спите, он восстанавливается. Таким образом, для здорового образа жизни необходимо спать не менее 8 часов.
Управление стрессом
Сегодня мы живем в очень активной и напряженной среде.Действия в нашей жизни происходят так быстро, что нам нужно не отставать. Это вызывает накопление стресса. Это может происходить из-за действий, которые находятся в пределах нашего контроля, а другие — нет. Например, если у вас спустило колесо, это действие, которое вы не могли контролировать. С другой стороны, получить плохой отзыв о вашей работе было в вашей власти. Эти занятия могут вызвать у вас стресс. Важно справиться с этим, потому что чрезмерное накопление стресса может вызвать нервный срыв, потерю структуры тела или даже инсульт.Таким образом, очень важно управлять своим стрессом. Вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить стресс, насколько это возможно. Таким образом, когда происходят неожиданные стрессовые события, вы будете достаточно расслаблены, чтобы их разрешить. Вы также можете заниматься расслабляющей терапией, такой как медитация, здоровое питание и глубокое дыхание.
Воздействие солнца
Солнечный свет — важная часть здорового образа жизни. Солнце — источник света, тепла и витамина D. Из-за сидячей работы, которую мы выполняем, часто бывает трудно получать достаточное количество солнечного света каждый день.Мы застреваем в офисных блоках с утра до вечера. В результате получить солнечный свет становится сложно. В наших силах получить час или два прямого солнечного света в день. Это помогает нашему организму вырабатывать витамин D. Это питательное вещество отвечает за усвоение кальция, поддержание здоровья пищеварительного тракта, а также производство и поддержание мелатонина. Если вы знаете, что не можете получать достаточное количество витамина D ежедневно, вы можете принять некоторые добавки.
Найдите социальный контакт
Люди — существа социальные.Мы преуспеваем во взаимодействии. Важно взаимодействовать с другими людьми, например, с семьей, друзьями, коллегами и другими людьми. Известная поговорка указывает на то, что человек — не остров. Так далеко можно зайти только самостоятельно. Вы сможете полностью раскрыть свой потенциал только после того, как наладите конструктивные отношения с другими людьми. Присутствуйте во время разговора, и это создаст связь, которая поможет вам установить здоровые отношения.
Наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие
Вы всегда должны уделять время жизни, чтобы повеселиться.Расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью. Необязательно быть все время серьезным. Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится. На самом деле отметьте это в своем календаре, чтобы не забыть. Уму должна быть возможность расслабиться. Именно в это время игры вы можете полностью расслабиться. Это крайне необходимо для здорового образа жизни.
Работа
Несмотря на распространенное мнение, работа на самом деле является очень важной частью здорового образа жизни. Проводить слишком много времени в неторопливом отдыхе для нас вредно.Работа заставляет нас выполнять некоторые действия. Все виды работы предполагают определенную деятельность. Примерами этого являются уборка, садоводство, работа за столом и ручной труд. Каждый из них предполагает определенную степень активности. Это уравновешивает другие элементы здорового образа жизни. Хороший баланс приводит к оптимальным результатам и хорошему качеству жизни.
Потребление добавок
Несмотря на все наши усилия по созданию сбалансированной диеты, всегда есть пробелы в питании. К счастью, есть добавки, которые мы можем принимать, чтобы закрыть эти пробелы и укрепить здоровье.Они помогают разными способами. Например, есть добавки, которые способствуют здоровому старению, сну, физической работоспособности, управляют стрессом и даже ускоряют метаболизм. Добавки предназначены для приема вместе с обычной пищей. Они не заменяют. Если вы выгодно дополните ими свой рацион, то сможете вести здоровый образ жизни.
Прекратите придерживаться дурных привычек и пороков
У нас есть много негативных привычек. Примерами этого являются курение, употребление алкоголя или опасное поведение.Они не только опасны для жизни, но и угрожают здоровью окружающих. Отказаться от этих привычек часто бывает очень сложно. Например, чтобы бросить курить, требуются огромные умственные и физические усилия. Однако оно того стоит. Отказ от этой привычки спасает вас от рака легких и даже от импотенции. То же самое и с другими вредными привычками. Сократите употребление алкоголя и живите ответственно. Это поможет вам вести здоровый образ жизни.
Проявите инициативу в отношении своего здоровья
Ваше здоровье — это ваша величайшая форма богатства.Очень важно поддерживать его. Поэтому вам следует регулярно посещать врача для регулярных осмотров, даже если вы не чувствуете себя больным. Ежегодно проходить комплексное обследование — это очень хорошая практика. Он не только информирует вас о возможных проблемах, но и упрощает их лечение. Когда состояние или болезнь обнаруживаются на ранней стадии, их легче лечить. Вы также можете получить чистую справку о состоянии здоровья. Это отличная новость, и вы можете продолжать вести здоровый образ жизни.
Принятие себя
Главный ключ к здоровому образу жизни — это принимать себя такими, какие мы есть. У всех есть недостатки и недостатки. У всех нас тоже есть замечательные качества. Эти отрицательные и положительные качества уравновешивают друг друга, чтобы дать нам полный набор характеристик. Не критикуйте себя за некоторые негативные качества, которыми вы могли бы обладать. Просто примите их как часть себя и живите счастливо. Обнимайте тех, кто любит вас, несмотря на ваши отрицательные качества, и держитесь подальше от тех, кто этого не делает.Примите то, как вы выглядите, какие у вас отношения и какую карьеру вы делаете. Вот как вести здоровый образ жизни.
Делай то, что любишь
Одни из самых замечательных людей в мире — это те, кто любит свое дело. Неудивительно, что они очень хорошо выполняют свою работу. Они тоже очень счастливы. Не все из нас окажутся в таком положении. Однако у всех нас есть увлечения в жизни. Чтобы вести здоровый образ жизни, вы должны обязательно включать в свои повседневные дела то, чем вы увлечены.Если вы можете превратить это в работу, то это отлично. Обязательно сделайте это. С радостью работать над любимым делом — важный элемент здорового образа жизни.
Создайте безопасную среду обитания
Некоторые из элементов, которые составляют окружающую нас среду, включают почву, воздух, еду и свет. Когда один из них загрязнен, наша среда обитания становится для нас некомфортной или даже токсичной. Это вызывает проблемы со здоровьем. Таким образом, убедитесь, что ваше окружение чистое и ухоженное.Вода, которую вы пьете, должна быть кипяченой. Кроме того, воздух должен быть свежим, а окружающая растительность должна регулярно подрезаться. Это создает здоровую среду для жизни.
Управляйте своим временем лучше
Время — ресурс очень мимолетный. У всех нас есть 24 часа в сутки. Некоторые используют их хорошо, а другие нет. Чтобы быть успешным и вести здоровый образ жизни, вы должны управлять своим временем. Запланируйте несколько часов или минут на каждое занятие в день. Примерами этого являются гигиена, еда, игры, работа, общение и отдых.Рационально разделите часы своего дня, и вы будете наслаждаться здоровым и плодотворным образом жизни.
Важный вывод
Здоровый образ жизни повышает наши способности во всех сферах жизни. Поддерживая хорошее самочувствие, мы можем работать, играть и лучше заботиться о тех, кого мы любим. Указанные выше пункты могут помочь вам вести здоровый образ жизни. Следуйте им, и вы будете наслаждаться каждой минутой своей жизни.
Здоровый образ жизни — услуги по охране здоровья и благополучия студентов
Питание и питание
Сбалансируйте питание.Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
Здоровые углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ. Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально в каждый прием пищи входило около ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ здоровых углеводов и немного жира.
Уход за телом: будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно
Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему организму о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости. Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Exercise — Старайтесь тренироваться не менее 30 минут в день три раза в неделю — их можно даже разбить на 10-минутные прогулки.Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которую вы действительно любите, сделает упражнения более увлекательными и радостными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни. Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.
Как я выгляжу?
Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.
Гены (не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста.Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания. С другой стороны, жир на торсе связан с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира в организме.Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Ключевые атрибуты здорового образа жизни
Ешьте здоровую пищу
Упражнение
Гидрат
Сон
Думай позитивно
Здоровый образ жизни: 5 ключей к долгой жизни
Почему Соединенные Штаты тратят больше всего денег на здравоохранение, но при этом имеют одну из самых низких показателей продолжительности жизни среди всех развитых стран? (Чтобы быть конкретным: 9400 долларов на душу населения, 79 лет и 31-е.)
Может быть, те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, слишком долго смотрели на все неправильно.
Здоровый образ жизни и долголетие
Исследователи из Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана провела масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на продолжительность жизни, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и последующего исследования специалистов здравоохранения (HPFS). Это означает, что у них были данные об огромном количестве людей за очень долгий период времени. В NHS входило более 78000 женщин, и они наблюдали за ними с 1980 по 2014 год.HPFS включал более 40 000 мужчин и отслеживал их с 1986 по 2014 год. Это более 120 000 участников, данные за 34 года для женщин и данные за 28 лет для мужчин.
Исследователи изучили данные NHS и HPFS о диете, физической активности, массе тела, курении и употреблении алкоголя, которые были собраны с помощью регулярно заполняемых проверенных анкет.
Что такое здоровый образ жизни?
Эти пять областей были выбраны, потому что предыдущие исследования показали, что они оказывают большое влияние на риск преждевременной смерти.Вот как определялись и измерялись эти здоровые привычки:
1. Здоровая диета , которая была рассчитана и оценена на основе данных о потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, а также нездоровой пищи, такой как красное и обработанное мясо. сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий.
2. Уровень здоровой физической активности , который измерялся как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности ежедневно.
3. Масса здорового тела , определяется как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который составляет от 18,5 до 24,9.
4. Курение , ну здорового количества курения нет. «Здоровый» здесь означал, что никогда не курил.
5. Умеренное потребление алкоголя , которое составляло от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1 литр.5 унций дистиллированного спирта.
Исследователи также изучили данные о возрасте, этнической принадлежности и употреблении лекарств, а также сравнительные данные Национальных обследований здоровья и питания и обширные онлайн-данные для эпидемиологических исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Имеет ли значение здоровый образ жизни?
Как оказалось, здоровые привычки имеют большое значение. Согласно этому анализу, люди, которые соответствовали критериям всех пяти привычек, жили значительно, впечатляюще дольше, чем те, у кого их не было: 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин (если у них были эти привычки в возрасте 50 лет).У людей, у которых не было ни одной из этих привычек, гораздо больше шансов умереть преждевременно от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи также подсчитали продолжительность жизни по количеству из этих пяти здоровых привычек. Всего одна здоровая привычка (и неважно какая)… всего одна … увеличение продолжительности жизни на два года у мужчин и женщин. Неудивительно, что чем больше у людей было здоровых привычек, тем дольше они жили. Это одна из тех ситуаций, когда мне хотелось бы перепечатать их графики для вас, потому что они такие классные.(Но если вам очень любопытно, статья доступна в Интернете, а графики — на странице 7. Посмотрите График B, «Расчетная продолжительность жизни в возрасте 50 лет по количеству факторов низкого риска»).
Это огромный . И это подтверждает предыдущее подобное исследование — множество предыдущих подобных исследований. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием данных Исследования здоровья и выхода на пенсию, показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые имели нормальный вес, никогда не курили и употребляли алкоголь в умеренных количествах, жили в среднем на семь лет дольше.Проведенный в 2012 году мега-анализ 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны факторами нездорового образа жизни, такими как плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное употребление алкоголя и курение. И список подтверждающих исследований можно продолжить.
Так в чем наша (большая) проблема?
Как отмечают авторы этого исследования, в США мы склонны чрезмерно тратить деньги на разработку необычных лекарств и других методов лечения болезней, а не на попытки их предотвратить.Это большая проблема.
Эксперты предположили, что лучший способ помочь людям сделать здоровое питание и изменить образ жизни — это на широкомасштабном уровне населения, через усилия в области общественного здравоохранения и изменения политики. (Что-то вроде законодательства о мотоциклетных шлемах и ремнях безопасности…) Мы добились небольшого прогресса в законодательстве о табаке и трансжирах.
Конечно, в этой области много возражений со стороны крупной индустрии. Если у нас есть правила и законы, помогающие нам вести более здоровый образ жизни, крупные компании не будут продавать столько фаст-фуда, чипсов и газированных напитков.А компании, одержимые стремлением зарабатывать деньги ценой человеческой жизни, это очень злит.
Следуйте за мной в Twitter @drmoniquetello
Источники
Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж , апрель 2018 г.
Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Что такое стандартный напиток?
Польза здорового образа жизни для населения: увеличилась продолжительность жизни и отсрочилось наступление инвалидности. Департамент здравоохранения , август 2017 г.
Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , сентябрь 2012 г.
Изменение взглядов на изменение поведения. Lancet , январь 2018 г.
Окончательное решение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в отношении частично гидрогенизированных масел (трансжиров)
Закон о предотвращении семейного курения и борьбе против табака Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) — обзор
Изображение: AlexSava / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

День	Общая деятельность
воскресенье	Остальное
понедельник	Остальное
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Тренировка
пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

День	Общая деятельность	Удельная активность
воскресенье	Остальное	Нет
понедельник	Активное восстановление	Миофасциальный релиз
вторник	Тренировка
среда	Тренировка
четверг	Активное восстановление	Плавание или йога
пятница	Тренировка
суббота	Тренировка

День	Удельная активность	Разновидность	Месяц 1	Месяц 2	Месяц 3
воскресенье	Нет	–	–	–	–
понедельник	Миофасциальный релиз	–	–	–	–
вторник	Бег	Спринт / Спринт	3 x 200 м	5 x 200 м	6 x 200 м
среда	Тяжелая атлетика	Полное тело		добавить 5 фунтов.	добавить 5 фунтов.
четверг	Плавание / Йога	–	–	–	–
пятница	Бег	Дальнее расстояние	5 миль	6 миль	7 миль
суббота	Бег	Среднее расстояние	1 x 1 миля	2 x 1 миля	2 x 1 миля

Месяц	неделя	Лучшее время на милю	Майл Тренд	Лучшее время на 200 м	200 м Тренд
1	1	9 мин 32 сек	–	42.6 сек	–
	2	9 мин 20 сек	Быстрее	41,5 сек	Быстрее
	3	9 мин 16 сек	Быстрее	41,0 сек	Быстрее
	4	9 мин 6 сек	Быстрее	40,9 сек	Быстрее
2	5	9 мин 5 сек	Быстрее	40.9 сек	Быстрее
	6	9 мин 20 сек	Медленнее	43.0 сек	Медленнее
	7	9 мин 22 сек	Медленнее	42,8 сек	Быстрее
	8	9 мин 25 сек	Медленнее	42,9 сек	Медленнее

Витамин	Эффект слишком малого	Эффект слишком большого количества	Источники
B-1 (тиамин)	379 Синдром Корнакоффа Неясно, как организм выводит его с мочой.	Обогащенные злаки и рис, свинина, форель, черная фасоль
B-2 (рибофлавин)	Гормональные проблемы, кожные заболевания, отеки во рту и горле	Неясно, так как организм выводит его с мочой.	Говяжья печень, хлопья для завтрака, овес, йогурт, грибы, миндаль
B-3 (ниацин)	Пеллагра, включая изменения кожи, красный язык, пищеварительные и неврологические симптомы	Покраснение лица, жжение, зуд, головные боли , сыпь и головокружение	Говяжья печень, куриная грудка, коричневый рис, обогащенные злаки, арахис.
B-5 (пантотеновая кислота)	Онемение и жжение в руках и ногах, усталость, боли в животе	Проблемы с пищеварением при приеме высоких доз.	Сухие завтраки, говяжья печень, гриб шиитаке, семена подсолнечника
B-6 (пиридоксамин, пиридоксаль)	Анемия, зудящая сыпь, изменения кожи, опухший язык	Повреждение нервов, потеря мышечного контроля	Нут говяжья печень, тунец, куриная грудка, обогащенные злаки, картофель
B-7 (биотин)	Выпадение волос, сыпь вокруг глаз и других отверстий тела, конъюнктивит	Неясно	Говяжья печень, яйцо, лосось, подсолнечник семена, сладкий картофель
B-9 (фолиевая кислота, фолиевая кислота)	Слабость, утомляемость, трудности с фокусировкой, учащенное сердцебиение, одышка	Может увеличить риск рака	Говяжья печень, шпинат, черноглазый горох, обогащенные злаки, спаржа
B-12 (кобаламины)	Анемия, усталость, запор, потеря веса, неврологические изменения	Не сообщалось о побочных эффектах	Моллюски, говядина печень, обогащенные дрожжи, растительное молоко и хлопья для завтрака, немного жирной рыбы.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цинга, включая усталость, кожную сыпь, воспаление десен, плохое заживление ран	Тошнота, диарея, спазмы желудка	Цитрусовые, ягоды, красный и зеленый перец, киви, брокколи , печеный картофель, витаминизированные соки.

Витамин	Влияние слишком малого	Влияние слишком большого количества	Источники
Витамин А (ретиноиды)	Ночная слепота	Сладкий картофель, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, морковь, зимние тыквы
Витамин D	Плохое формирование костей и слабость костей	Анорексия, потеря веса, изменения сердечного ритма, повреждение сердечно-сосудистой системы и почек	Воздействие солнечного света плюс пищевые источники: жир печени трески, жирная рыба, молочные продукты, обогащенные соки
Витамин E	Периферическая нейропатия, ретинопатия, снижение иммунного ответа	Может снижать способность крови к свертыванию	Ростки пшеницы, орехи, семена, подсолнечник и сафлоровое масло, шпинат
Витамин К	Кровотечение и кровотечение в тяжелых случаях	Нет побочных эффектов, но может взаимодействовать с антикоагулянтами и другими лекарствами	Листовые, зеленые овощи, соевые бобы, эдамаме, окра, натто

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Наименование	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории
Состав продуктов питания: овощи
Баклажаны	91,1	0,6	0,1	5,5	25
Брюква	87,6	1,2	0,1	8,1	38
Горошек зеленый	80,1	5,0	0,2	13,3	73
Капуста белокочанная	90,2	1,8	—	5,4	29
Капуста краснокочанная	90,2	1,8	—	6,1	32
Капуста цветная	90,8	2,5	—	4,9	29
Кабачки	93,2	0,6	0,3	5,7	28
Картофель	76,2	2,0	0,1	19,7	84
Лук зеленый (перо)	92,4	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,2	3,0	—	7,3	42
Лук репчатый	86,3	1,7	—	9,5	44
Огурцы грунтовые	95,1	0,8	—	3,0	14
Огурцы парниковые	96,4	0,7	—	1,8	10
Морковь красная	88,6	1,3	0,1	7,0	32
Перец зеленый сладкий	92,2	1,3	—	4,7	24
Петрушка, зелень	85,4	3,7	—	8,1	46
Петрушка, корень	85,5	1,5	—	11,0	48
Редис	93,3	1,2	—	4,1	22
Редька	88,5	1,9	—	7,0	35
Ревень черешковый	94,7	0,7	—	2,9	17
Репа	90,4	1,5	—	5,9	29
Салат	95,2	1,5	—	2,2	15
Свекла	86,3	1,7	—	10,8	49
Томаты грунтовые	93,6	0,6	—	4,2	19
Томаты парниковые	94,5	0,6	—	2,9	15
Зеленая фасоль, стручок	90,2	4,0	—	4,3	33
Хрен	77,1	2,5	—	16,3	72
Черемша	89,2	2,4	—	6,5	35
Чеснок	70,1	6,5	—	21,2	108
Шпинат	91,3	2,9	—	2,3	22
Щавель	90,2	1,5	—	5,3	29
Состав продуктов питания: ягоды и фрукты
Абрикосы	86,2	0,9	—	10,5	47
Айва	87,6	0,6	—	8,9	39
Алыча	89,1	0,2	—	7,4	35
Ананас	86,3	0,4	—	11,8	49
Бананы	74,1	1,5	—	22,4	92
Вишня	85,4	0,8	—	11,3	48
Гранат	85,1	0,9	—	11,8	53
Груша	87,2	0,4	—	10,7	44
Инжир	83,3	0,7	—	13,9	57
Кизил	85,4	1,0	—	9,7	45
Персики	86,6	0,9	—	10,4	45
Слива садовая	87,3	0,8	—	9,9	43
Рябина садовая	81,2	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,1	1,5	—	12,0	55
Хурма	81,6	0,5	—	15,9	63
Черешня	85,2	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,4	0,7	—	12,7	54
Яблоки	86,4	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,3	0,9	—	8,4	39
Грейпфрут	89,3	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,1	0,9	—	3,6	34
Мандарин	88,4	0,8	—	8,6	39
Брусника	87,1	0,7	—	8,6	43
Виноград	80,3	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,4	1,0	—	7,7	38
Ежевика	88,5	2,0	—	5,3	34
Земляника	84,1	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,4	0,5	—	4,8	29
Крыжовник	85,2	0,7	—	9,9	44
Малина	87,3	0,8	—	9,0	42
Смородина белая	86,4	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,3	0,6	—	8,0	39
Смородина черная	85,02	1,0	—	8,0	42
Морошка	83,1	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,4	0,9	—	5,5	32
Черника	86,5	1,1	—	8,6	42
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	254
Состав продуктов питания: сухофрукты
Урюк	18,2	5,0	—	67,5	279
Курага	20,1	5,2	—	65,9	275
Финики	14,8	2,5	0,5	69,2	211
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	278
Изюм кишмиш	18,3	2,3	—	71,2	278
Вишня	18,2	1,5	—	73,0	292
Груша	24,1	2,3	—	62,1	247
Персики	18,1	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,2	2,3	—	65,6	268
Яблоки	20,4	3,2	—	68	273
Состав продуктов питания: конфеты, сахар, шоколад, кондитерские изделия
Мед	17,4	0,8		80,3	309
Драже фруктовое	8,0	3,7	10,2	73,1	385
Зефир	20,2	0,8		78,3	299
Ирис	6,6	3,3	7,5	81,8	388
Карамель	4,5		0,1	77,7	295
Шоколадные конфеты	7,7	2,9	10,7	76,6	398
Пастила	19	0,5		80,4	305
Сахар	0,3	0,3		99,5	375
Халва подсолнечная	2,8	11,6	29,7	54	518
Шоколад темный	0,9	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	545
Вафли с фруктовыми начинками	11	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	12	3,4	30,2	64,7	537
Пирожное слоеное с кремом	8,9	5,4	38,6	46,4	545
Пирожное слоеное с яблоком	14	5,7	25,6	52,7	452
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	22	4,7	9,3	84,4	348
Пряники	14,6	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	26	4,7	20	49,8	385
Торт миндальный	9,4	6,6	358	46,8	524
Вафли с фруктовыми начинками	14	3,2	2,8	80,1	344
Вафли с жиросодержащими начинками	2	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	8	5,4	38,6	46,4	543
Состав продуктов питания: хлебо-булочные изделия, мука
Хлеб ржаной	42,5	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,4	7,7	2,4	53,4	252
Сдобная выпечка	26,2	7,6	4,5	60,0	298
Баранки	17,8	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,3	11,0	1,3	73,0	335
Сухари пшеничные	12,2	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,2	8,5	10,6	71,3	398
Мука ржаная	14,4	6,9	1,1	76,9	327
Мука пшеничная высшего сорта	14,8	10,3	0,8	74,2	328
Мука пшеничная I сорта	14,6	10,6	1,4	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,6	11,7	1,7	70,8	327
Состав продуктов питания: крупы, бобовые
Гречневая ядрица	14,2	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,2	9,5	1,9	72,2	327
Манная	14,2	11,3	0,7	73,3	327
Овсяная	12,3	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,2	9,3	1,1	73,7	325
Пшено	14,2	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,2	7,0	0,6	73,7	325
Пшеничная «Полтавская»	14,2	12,7	1,1	70,6	326
Толокно	10,8	12,2	5,8	68,3	358
Ячневая	14,2	10,4	1,3	71,7	325
Кукурузная	14,2	8,3	1,2	76,0	328
Геркулес	12,4	13,1	6,2	65,7	356
Бобы	83,7	6,0	0,1	8,3	57
Горох лущеный	14,5	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,5	23,0	1,2	53,3	305
Соя	12,6	34,9	17,3	26,5	395
Чечевица	14,3	24,8	1,1	53,7	313
Фасоль	14,3	22,3	1,7	54,5	308
Состав продуктов питания: орехи
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Семечки подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Кедровый орех	2,3	13,7	68,4	13,1	674
Кешью	3,5	18	44	30	553
Состав продуктов питания: грибы
Белые свежие	89,6	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,5	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,5	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,4	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежки свежие	83,7	1,7	0,3	1,4	17
Состав продуктов питания: мясо, птица, колбаса, субпродукты
Баранина	67,5	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Кролик	65,5	20,7	12,9	0,0	199
Конина	72,4	20,2	7,0	0,0	143
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	109
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,3	14,2	16,9	0,3	209
Гуси	49,8	16,1	33,4	0,2	365
Индейка	64,2	21,6	12,2	0,9	198
Утки	51,4	16,6	61,4	0,2	347
Куры	68,7	20,9	8,7	0,5	165
Цыплята	71,4	18,7	7,9	0,5	155
Сардельки Свиные	53,8	10,3	31,5	1,9	334
Сосиски Молочные	60,2	12,4	25,4	0,2	278
Сосиски Русские	66,3	12,2	19,4		223
Сосиски Свиные	54,5	11,7	30,9		326
Колбаса вареная Диабетическая	62,5	12,2	22,9		255
Колбаса вареная Диетическая	71,7	12,2	13,4		170
Колбаса вареная Докторская	60,8	13,7	22,8		260
Колбаса вареная Любительская	57,0	12,2	28,0		302
Колбаса вареная Молочная	62,8	11,8	22,4		253
Колбаса вареная Отдельная	64,9	10,1	20,1	1,8	228
Колбаса вареная Телячья	55,3	12,5	29,6		316
Варено-копченая Любительская	39,4	17,1	39,2		423
Варено-копченая Сервелат	39,7	28,3	27,4		362
Полукопченая Краковская	34,5	16,3	44,8		468
Полукопченая Минская	52,2	23,3	17,5	2,7	257
Полукопченая Полтавская	39,9	16,5	39,2		418
Полукопченая Украинская	44,3	16,4	34,5		375
Сырокопченая Московская	27,7	24,9	41,5		474
Сырокопченая Любительская	25,3	20,8	47,9		515
Говядина тушеная	63,2	16,9	18,4		234
Завтрак туриста (говядина)	66,8	20,6	10,5		175
Завтрак туриста (свинина)	65,7	16,9	15,5		208
Колбасный фарш	63,4	15,3	15,8	2,9	214
Свинина тушеная	51,2	14,7	32,3		347
Грудинка сырокопченая	21,1	7,7	66,7		634
Ветчина	53,4	22,7	20,8		277
Корейка сырокопченая	37,4	10,6	47,2		468
Состав продуктов питания: рыба и морепродукты
Бычки	70,9	12,8	8,1	5,2	146
Горбуша	71,5	21	7		148
Камбала	79,8	16,1	2,6		89
Карась	77,9	17,7	1,8		88
Карп	79, 2	16	3.6		97
Кета	71, 5	22	5.6		139
Корюшка	80,1	15.5	3.2		93
Ледяная	81,9	15.5	1.4		76
Лещ	77,6	17.1	4.1		106
Семга	63,2	20.8	15.1		218
Макрурус	84	13.2	0.8		62
Минога	75	14.7	11.9		165
Минтай	80,2	15.9	0.7		72
Мойва	76	13.4	11.5		156
Навага	81,2	16.1	1		75
Налим	79,4	18.8	0.6		83
Нототения мраморная	73,5	14.8	10.7		157
Окунь морской	75,6	17.6	5.2		118
Окунь речной	79,1	18.5	0.9		83
Осетр	71,4	16.4	10.9		165
Палтус	76,8	18.9	3		104
Рыба-сабля	75,3	20.3	3.2		112
Рыбец каспийский	76	19.2	2.4		97
Сазан	75,4	18.4	5.3		122
Сайра крупная	59,7	18.6	20.8		264
Сайра мелкая	71,2	20.4	0.8		144
Салака	75,5	17.3	5.6		122
Сельдь	62,5	17.7	19.5		241
Сиг	72,4	19	7.5		145
Скумбрия	71,9	18	9		154
Сом	76	16.8	8.5		145
Ставрида	74,8	18.5	5		118
Стерлядь	74,7	17	6.1		322
Судак	78,8	19	0.8		84
Треска	81	17.5	0.6		76
Тунец	75	22,7	0,7		97
Угольная рыба	71,7	13.2	11.6		157
Угорь морской	78	19.1	1.9		95
Угорь	54	14.5	30.5		334
Хек	79,8	16.6	2.2		85
Щука	70,5	18.8	0.7		83
Язь	80,2	18.2	0.3		118
Креветка дальневосточная	64,9	28,7	1,2		135
Печень трески	26,5	4,2	65,7		614
Кальмар	80,4	18	0,3		76
Краб	81,3	16	0,5		68
Креветка	77,2	18	0,8		84
Морская капуста	89	0,9	0,2	3,0	6
Трепанг	89,5	7,3	0,6		36
Паста «Океан»	72,3	18,9	6,8		138
Икра кеты зернистая	46,7	31,6	13,8		253
Икра леща пробойная	59	24,7	4,8		143
Икра минтая пробойная	63,3	28,4	1,9		134
Икра осетровая пробойная	39,6	36	10,2		123
Икра осетровая зернистая	59	28,9	9,7		204
Состав продуктов питания: яйца
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Состав продуктов питания: молоко и молочные продукты
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,8	2,6	3,4	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,2	25,7	25,2	39,4	478
Молоко сгущеное	74,2	7,2	7,7	9,5	133
Молоко сгущеное с сахаром	26,8	7,2	8,6	56,0	317
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сметана 10%	82,6	3,2	10,2	2,9	115
Сметана 20%	72,8	2,5	20,1	3,4	207
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Творог жирный	64,8	14,2	18,1	1,4	226
Творог нежирный	77,8	18,0	0,7	1,6	86
Творог полужирный	71,2	16,8	9,1	1,5	156
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Состав продуктов питания: жиры, масло, маргарин
Жир бараний или говяжий топленый	0,3		99,7		897
Масло растительное	0,2		99,9		899
Масло топленое	2	0,4	98	0,7	885
Масло сливочное	15,9	0,5	82,5	0,8	748
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8		816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Белковая еда	соя, сыр, творог, орехи, бобовые, маслины, яйца, грибы, мясо, рыба;
Углеводная пища	зерновые, картофель, свекла, тыква, кабачок, цветная капуста, морковь, мед, варенье, джем, инжир, бананы, финики, виноград, хурма, чернослив и изюм;
Жиры	все животные жиры, растительные масла, авокадо, сливки, сметана, некоторые сорта орехов, жирные мясо и рыба;
Совместимые овощи (некрахмалистые и зеленые)	зеленый горошек, лук, огурцы, баклажаны, перец сладкий, редис, репа, щавель, листья салата, шпинат, сельдерей, чеснок, петрушка.
Кислые овощи, фрукты	ананас, цитрусовые, гранат, персик, слива, томат;
Полукислые	манго, яблоки, груши, абрикос.

Желаемая пища	Нехватка вещества	Продукт, восполняющий недостаток вещества
Жирное, газировка	Кальций	Молочная продукция, орехи
Хлебобулочные изделия	Азот	Орехи, бобовые
Шоколад	Магний	Капуста, картошка, бобовые, орехи
Сладкое	Хром	Фрукты, злаки
Солёные продукты	Хлорид натрия	Молочнокислая продукция

сколько нужно пить воды спортсменам, обычным людям

Тренировочный процесс: сколько нужно пить воды?

Норма потребления воды для каждого

Питьевой режим спортсменов

Питьевой режим в спорте – насколько важно?

Симптомы обезвоживания

3 правила потребления жидкости во время тренировки

Что пить во время тренировок?

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Возьмем водный баланс под контроль!

Сколько нужно выпивать воды в день? О нормах потребления воды в сутки

От чего зависит ежедневный объем необходимой для организма воды

Как рассчитать объем воды, который нужно выпивать каждый день?

Насколько хорошо чай и кофе компенсируют недостаток воды в организме?

Сколько воды нужно пить бегунам

Сколько воды пить в день

Сколько воды пить перед и после тренировки

До тренировки

После тренировки

Чем опасна дегидратация

Как и сколько воды пить во время тренировки

Что будет, если не пить воду на длинных тренировках

Как облегчить себе транспортировку жидкости

Питьевой режим в зависимости от климатических условий

Что будет, если пить слишком много воды на марафоне

Что ещё, кроме воды, можно и нужно пить

Что еще полезно пить бегуну

Питьевой режим юного спортсмена: принцип и организация

Признаки обезвоживания организма

Питьевой режим перед тренировкой

Питьевой режим во время тренировки

Питьевой режим после тренировки

Проверяем потерю жидкости

Советы по хранению и употреблению воды

Как рассчитать индивидуальное потребление воды

Вывод

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Сколько воды пить на тренировке? |

1. О моде на спорт

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Сколько воды нужно юным спортсменам?

Как теряются жидкости

Сколько воды следует пить молодым спортсменам до, во время и после тренировки

Рекомендуемое потребление воды спортсменами во время упражнений

Расчет рекомендуемого водозабора

Когда гидратировать

Более продолжительные высокоинтенсивные тренировки

Ежедневная потребность спортсменов в гидратации

Диета

Упражнение

Расчет

Получение потребления

Причины гидратации

Советы по увеличению ежедневного увлажнения

Справочник спортсмена по гидратации: когда, что и сколько

Гидратация, энергия и производительность

Сколько пить

Работа с гипертермией и обезвоживанием

Электролиты

Когда пить

Важность гидратации для молодых спортсменов

Почему гидратация важна в спорте?

Преимущества гидратации включают:

Как правильное увлажнение может помочь молодым спортсменам снизить риск травм?

Рекомендуемая суточная доза воды для спортсменов

Расчет скорости потоотделения

Водный или спортивный напиток: что лучше всего для спортсменов?

Узнать больше

Подпишитесь на Performance Playbook