1. Скопируйте свой котенок: Научитесь делать упражнения на растяжку, когда просыпаетесь. Он улучшает кровообращение и пищеварение и облегчает боли в спине.

2. Не пропускайте завтрак. Исследования показывают, что правильный завтрак — одно из самых позитивных поступков, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть.Шкиперы завтракают, как правило, полнеют. В сбалансированный завтрак входят свежие фрукты или фруктовый сок, хлопья с высоким содержанием клетчатки, нежирное молоко или йогурт, тосты из цельнозерновой муки и вареное яйцо.

3. Не забывайте о гигиене. Многие люди не знают, как правильно чистить зубы. Неправильная чистка может причинить зубам и деснам такой же серьезный вред, как и отсутствие чистки. Многие люди недостаточно долго чистят зубы, не пользуются зубной нитью и не ходят на регулярные визиты к стоматологу. Держите зубную щетку так же, как и карандаш, и чистите ее не менее двух минут.

Сюда входит чистка зубов, соединения зубов и десен, языка и неба. И вам не нужна необычная зубная щетка с изогнутым углом — просто прочная зубная щетка с мягкой щетиной, которую вы меняете каждый месяц.

4. Нейробика для ума. Заставьте свой мозг биться энергией. Американские исследователи придумали термин «нейробика» для обозначения задач, которые активируют собственные биохимические пути мозга и запускают новые пути, которые могут помочь укрепить или сохранить мозговые цепи.

Чистите зубы «другой» рукой, выбирайте новый маршрут на работу или выбирайте одежду на основе осязания, а не зрения. Люди с ловкостью умственного развития, как правило, имеют более низкие показатели болезни Альцгеймера и возрастного умственного снижения.

5. Получайте то, что даете! Всегда давать и никогда не брать? Это короткий путь к усталости от сострадания. Отдавайте себе и получайте от других, иначе вы дойдете до точки, когда вам нечего будет отдавать. А если вы не можете получать от других, как вы можете ожидать, что они получат от вас?

Чтение: Интеллектуальная аэробика

6.Станьте духовным. Исследование, проведенное чрезвычайно трезвым и научным Гарвардским университетом, показало, что пациенты, за которых молились, выздоравливали быстрее, чем те, кто не молился, даже если они не осознавали молитву.

7. Пахнет. Чеснок, лук, зеленый лук и лук-порей содержат полезные вещества. Исследование Детского института здоровья в Кейптауне показало, что употребление сырого чеснока помогает бороться с серьезными детскими инфекциями. Тепло разрушает эти свойства, поэтому ешьте сырье, запивайте фруктовым соком или, если вы неженка, употребляйте в форме таблеток.

8. Отбросьте одного назад. Бокал красного вина в день полезен. Ряд исследований показали это, но недавнее было обнаружено, что полифенолы (тип антиоксиданта) в зеленом чае, красном вине и оливках также могут помочь защитить вас от рака груди. Считается, что антиоксиданты помогают защитить вас от канцерогенов окружающей среды, таких как пассивный табачный дым.

9. Ежедневно становитесь костями. Получайте дневную норму кальция, выпивая таблетку, выпивая молоко или съедая йогурт.Это сохранит ваши кости крепкими. Помните, что плотность вашей костной ткани снижается после 30 лет. Вам нужно не менее 200 миллиграммов в день, которые вы должны сочетать с магнием, иначе он просто не усвоится.

10. Ягоды для живота. Черника, клубника и малина содержат питательные вещества для растений, известные как антоцианидины, которые являются мощными антиоксидантами. Черника соперничает с виноградом по концентрации ресвератрола — антиоксидантного соединения, содержащегося в красном вине, которое приобрело почти мифологические пропорции.Считается, что ресвератрол помогает защитить от болезней сердца и рака.

11. Выслужиться. Горячие, острые продукты, содержащие перец чили или кайенский перец, вызывают выработку эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины обладают мощным, почти наркотическим действием, заставляя вас чувствовать себя хорошо после тренировки. Но будьте осторожны с бараниной, свининой и бараниной, а также жирными сливочными блюдами, которые подают во многих индийских ресторанах.

12. Перед операцией вырежьте травы. Некоторые травяные добавки — от популярного зверобоя и гинкго билоба до чеснока, имбиря, женьшеня и пиретрума — могут вызвать усиленное кровотечение во время операции, предупреждают хирурги.Возможно, будет разумным прекратить прием всех лекарств, в том числе травяных добавок, по крайней мере, за две недели до операции и сообщить хирургу о том, какие травы вы употребляете.

13. Я говорю помидор. Помидор — суперзвезда фруктового и овощного пантеона. Помидоры содержат ликопин, мощный борцов с раком. Они также богаты витамином С. Хорошая новость заключается в том, что вареные помидоры также питательны, поэтому используйте их в пасте, супах и запеканках, а также в салатах.

Британское торакальное общество утверждает, что помидоры и яблоки могут снизить риск астмы и хронических заболеваний легких.Оба содержат антиоксидант кверцетин. Чтобы получить пользу, ешьте пять яблок в неделю или помидор через день.

14. Избавьтесь от стресса. Предотвратите низкий уровень сахара в крови, поскольку он вызывает у вас стресс. Ешьте регулярно и небольшими порциями здоровую пищу и держите под рукой фрукты и овощи. Травяные чаи также успокоят ваши измученные нервы.

Употребление неочищенных углеводов, орехов и бананов способствует образованию серотонина, еще одного наркотика, улучшающего самочувствие. Небольшое количество белка, содержащего аминокислоту триптамин, может дать вам заряд энергии, когда стресс утомит вас.

15. Увеличьте дозу витамина C. Нам нужно не менее 90 мг витамина C в день, и лучший способ получить его — есть не менее пяти порций свежих фруктов и овощей каждый день. Так что поразите апельсины и гуаву!

16. В фолиевой кислоте нет глупостей. Фолиевую кислоту следует регулярно принимать всем беременным мамам и людям с низким иммунитетом к болезням. Фолиевая кислота предотвращает расщепление позвоночника у нерожденных детей и может сыграть роль в профилактике рака. Он содержится в зеленых листовых овощах, печени, фруктах и ​​отрубях.

17. A для гостей. Этот витамин и бета-каротин помогают повысить иммунитет против болезней. Он также помогает в процессе лечения таких заболеваний, как корь, и рекомендован ВОЗ. Хорошими естественными источниками витамина А являются почки, печень, молочные продукты, зеленые и желтые овощи, папайя, манго, перец чили, красный щавель и красное пальмовое масло.

18. Чистая вода. Не ешьте безалкогольные или энергетические напитки во время тренировки. Поддерживайте достаточный уровень гидратации, выпивая достаточное количество воды во время тренировки (только не переусердствуйте, слишком много воды также может быть опасно).

Хотя вам могут потребоваться энергетические напитки для бега на длинные дистанции, во время более коротких тренировок в тренажерном зале ваше тело сначала будет сжигать глюкозу из безалкогольного напитка, а затем начать сжигать жир. То же самое и со сладостями.

19. Дж. И., Джейн. Углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как хлеб, сахар, мед и продукты на основе злаков, мгновенно дадут энергию и ускорят метаболизм. Если вы пытаетесь сжечь жир, придерживайтесь бобов, риса, макарон, чечевицы, гороха, соевых бобов и овсяных отрубей, которые имеют низкий ГИ.

20. Осознанная жизнь. Вы, наверное, слышали старую пословицу, что жизнь слишком коротка, чтобы набить гриб. Но, возможно, вам следует подумать об обратном: жизнь слишком коротка, чтобы НЕ сосредотачиваться на простых задачах. Если вы замедлитесь и сконцентрируетесь на элементарных вещах, вы очистите свой разум от всего, что вас беспокоит.

На самом деле снова сконцентрируйтесь на ощущениях и переживаниях: понаблюдайте за грубой текстурой кожуры клубники, когда вы к ней дотронетесь, и попробуйте кисло-сладкий сок, когда вы откусите плод; когда ваш партнер гладит вашу руку, обратите особое внимание на ощущения на вашей коже; и научитесь действительно сосредотачиваться на простых задачах, выполняя их, будь то цветение растений или глажка одежды.

21. Секрет растяжки. Когда вы растягиваетесь, опустите тело в нужное положение, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте его примерно 25 секунд. Глубоко дышите, чтобы помочь вашему телу переместить богатую кислородом кровь к этим больным мышцам. Не подпрыгивайте и не заставляйте себя принимать неудобное положение.

22. Сначала займитесь силовой тренировкой. Эксперты говорят, что в первую очередь следует выполнять силовые тренировки, потому что это упражнение с более высокой интенсивностью по сравнению с кардио. Ваше тело лучше справляется с силовыми тренировками в начале тренировки, потому что вы свежи и у вас есть энергия, необходимая для работы.

И наоборот, сердечно-сосудистые упражнения должны быть последним, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, потому что они помогают вашему телу восстановиться за счет увеличения притока крови к мышцам и выведения молочной кислоты, которая накапливается в мышцах во время силовых тренировок. Именно из-за молочной кислоты ваши мышцы становятся жесткими и болезненными.

23. Сжигайте жир во время интервалов. Чтобы быстро улучшить свою физическую форму и похудеть, воспользуйтесь радостью интервальных тренировок. Установите беговую дорожку или степ-тренажер на интервальную программу, в которой ваша скорость и рабочая нагрузка меняются от минуты к минуте.Постепенно наращивайте скорость каждую минуту и ​​возвращайтесь к начальной скорости. Повторите эту процедуру. Это не только станет менее однообразным, но и вы сможете тренироваться короче и добиваться больших результатов.

24. Твоя самая грязная нога вперед. Если от бега по тротуару болят лодыжки, колени и бедра, ищите грязь. Мягкие тропы или дороги с рельефом намного легче воздействуют на суставы, чем твердые. Кроме того, грязные поверхности имеют тенденцию быть неровными, что заставляет вас немного замедлиться и сосредоточиться на том, где поставить ноги — отлично подходит для ловкости и концентрации.

25. Сжечь скуку, взорвать сало. Ускорьте метаболизм, чередуя скорость и интенсивность во время аэробных тренировок. Вы должны не только чередовать распорядок дня, чтобы предотвратить выгорание или скуку, но и дать своему телу толчок.

Если вы обычно ходите на беговой дорожке со скоростью 6,5 км / ч или занимает 15 минут, чтобы пройти километр, увеличьте темп, двигаясь со скоростью 8 км / ч в течение минуты или около того во время тренировки. Делайте это каждые пять минут или около того. Каждый раз, когда вы тренируетесь, постепенно увеличивайте скорость.

26. Остынь без пива. Не ешьте углеводы по крайней мере в течение часа после тренировки. Это заставит ваше тело расщеплять жировые отложения, а не употреблять пищу, которую вы принимаете. В течение этого часа ешьте фрукты и жидкости, но избегайте пива.

27. «Хорошо, теперь сделай 100 таких». Вместо того, чтобы копаться в тренажерном зале, обратитесь за помощью — пусть даже временно — к личному тренеру. Убедитесь, что вы научились правильно дышать и правильно выполнять упражнения. Вы сможете больше тренироваться, проводя меньше времени в тренажерном зале.

28. Хватит курить. Не курите, а если вы уже курите, сделайте все, что в ваших силах, чтобы бросить курить. Не покупайтесь на эту дрянь, которую выкурила бабушка и дожила до 90 лет — даже табачные гиганты этому не верят. Помимо хорошо известных рисков сердечных заболеваний и рака, хирурги-ортопеды обнаружили, что курение ускоряет потерю плотности костей и сужает кровоток. Так что вы можете дожить до 90-летнего инвалида, от которого пахнет затхлым табачным дымом. Несексуальный.

29. Спросите о безумной тете Эдит. Узнайте историю своей семьи. Вам нужно знать, есть ли в вашем генофонде какие-либо наследственные заболевания. По данным клиники Mayo Clinic, США, выяснение того, от чего умерли ваши бабушка и дедушка, может предоставить полезную — даже спасительную — информацию о том, что вас ждет. И будьте откровенными, а не скромными: 25% детей алкоголиков сами становятся алкоголиками.

30. Проведите самопроверку. Регулярно проводите самообследование груди. Большинство партнеров более чем рады помочь, и не только потому, что рак груди — наиболее распространенный вид рака у женщин с СА.Лучшее время для осмотра груди — через неделю после менструации.

31. Моя клеветническая кампания. Делайте мазок Папаниколау раз в год. Не в нашем списке любимых вещей, но это жизненно важно. От рака шейки матки умирает 200 000 женщин в год, и это самая распространенная форма рака среди чернокожих женщин, от которой страдают более 30 процентов.

Но шансы на выживание почти 100 процентов, если это обнаружено на ранней стадии. Будьте особенно осторожны, если вы начали половую жизнь в раннем возрасте, имели несколько половых партнеров или курили.

32. Разберитесь в гормонах. Недавние исследования показывают, что краткосрочное (менее пяти лет) использование ЗГТ не связано с увеличением риска рака груди, но может быть связано с использованием ее более десяти лет. Рак груди обнаруживается раньше у женщин, принимающих ЗГТ, поскольку они более внимательны к заболеванию, чем другие женщины.

32. Избавься от чихания. Существует более 240 аллергенов, некоторые из которых являются редкими, а другие очень распространенными. Если вы чихаете из-за пыльцы: закройте окна машины во время вождения, лучше включите внутренний вентилятор (втягивающий воздух снаружи) и не выходите на улицу с 5:00 до 10:00, когда количество пыльцы достигает максимума; проводите отпуск в районах с низким содержанием пыльцы, например на побережье, и держитесь подальше от свежесрезанной травы.

33. Doggone. Если у вас аллергия на кошку, собаку, волнистого попугайчика или домашнего поросенка, прекратите страдать от перхоти животных: установите в доме воздушный фильтр.

Держите вашего питомца на улице как можно дольше и расчесывайте его вне дома, чтобы удалить распущенную шерсть и другие аллергены. А еще лучше попросите об этом кого-нибудь другого.

34. Спорт, не влияющий на астму. Плавание — самый благоприятный для астмы вид спорта, но, по мнению экспертов, езда на велосипеде, гребля на каноэ, рыбалка, парусный спорт и прогулки тоже хороши.

Астма не должна препятствовать достижению максимальной спортивной активности. 1% олимпийской сборной США были астматиками — и вместе они выиграли 41 медаль.

35. Глубокий жар. Солнечные лучи могут прожечь даже через толстое стекло и под водой. До 35% UVB-лучей и 85% UVA-лучей проникают сквозь толстое стекло, в то время как 50% UVB-лучей и 75% UVA-лучей проникают через метр воды и влажную хлопковую одежду.

Это означает, что вам понадобится солнцезащитный крем, когда вы едете на автомобиле в отпуск, и водостойкий блок, если вы плаваете.

36. Ароматная выдержка. Держитесь подальше от ароматизированных или ароматизированных лосьонов для загара с запахом кокосового масла или апельсина, если вы хотите, чтобы ваша кожа оставалась молодой. Эти лосьоны содержат псорален, который ускоряет процессы старения. Лучше используйте лосьон для искусственного загара. Избегайте шезлонгов, которые так же вредны, как и само солнце.

37. Солнцезащитный крем может быть дымовой завесой. Солнцезащитный крем вряд ли защитит вас от солнечных ожогов или снизит риск развития рака кожи. Это потому, что большинство людей не применяют его должным образом и слишком долго остаются на солнце.

Решение? Наносите солнцезащитный крем ежедневно и почаще наносите его, особенно если вы были в воде. Как много? По крайней мере, достаточно, чтобы наполнить рюмку.

38. Смейтесь и плачьте. Считается, что рыдание полезно для вас. Так же и смех, который, как было доказано, помогает исцелять тела, а также разбитые сердца. Исследования в Японии показывают, что смех укрепляет иммунную систему и помогает организму избавиться от аллергических реакций.

39. Еще не конец. Прекратите отношения, которые больше не работают для вас, поскольку вы можете зайти в тупик. Лучше направляйтесь к более значимым вещам. Вы можете упускать возможности, пока вы застряли в бессмысленной колее, пытаясь вдохнуть жизнь в то, что давно прошло.

40. Сильные люди обращаются за помощью. Обратитесь за помощью. Скрежетание зубами в темноте не принесет вам дополнительных очков. Просить о помощи — знак силы, и люди будут уважать вас за это.Если есть проблема во взаимоотношениях, то обычно проблема начинается с того, кто отказывается обратиться за помощью.

41. Сохраните парные сцены для спальни. Принятие душа или купания в слишком горячей воде высушит кожу и приведет к ее преждевременному старению. Гораздо лучше теплая вода.

Наносите увлажняющий крем на влажную кожу — он легче впитается. Добавьте немного оливкового масла в ванну, чтобы кожа оставалась увлажненной.

42. Вот руб. Улучшите кровообращение и помогите лимфатическим узлам дренироваться, когда вы вытираете полотенце. Улучшение функции лимфатических узлов может помочь предотвратить их заражение.

При сушке конечностей и туловища проведите щеткой по направлению к паху на ногах и к подмышкам верхней части тела. Вы можете сделать то же самое во время легкого массажа вместе с партнером.

43. Сахарная пленка. Более трех миллионов южноафриканцев страдают диабетом 2 типа, и заболеваемость растет — все новые пациенты становятся моложе.Новые исследования показывают, что этот тип диабета часто является частью метаболического синдрома (синдром X), который включает высокое кровяное давление и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Более 80% диабетиков 2 типа умирают от болезней сердца, поэтому убедитесь, что вы контролируете уровень глюкозы, и следите за своим кровяным давлением и показателями холестерина.

44. Расслабьтесь, это только секс. Похоже, из стресса и секса плохие партнерши. Опрос, проведенный в США, показал, что стресс, дети и работа являются основными факторами снижения либидо.С появлением технологий, которые позволяют нам работать из дома, границы между нашей работой и нашей личной жизнью стали размытыми.

Люди работают дольше, дольше добираются на работу, а работа пронизывает все аспекты нашей жизни, включая сексуальные отношения. Ставьте на повестку дня непонятливость и интимность, как и все остальное.

45. Спокойной ночи, дорогая. Отдых лечит тело и снижает риск сердечных заболеваний и психологических проблем.

Подробнее :

8 советов для супер здоровых детей
10 лучших советов по борьбе с прыщами
10 лучших советов по красоте
10 советов для лучшего сна

11 простых здоровых привычек, которые стоит принять в свою жизнь — Cleveland Clinic

Понятно, трудно избавиться от вредных привычек.Но когда дело доходит до формирования здоровых привычек, небольшие решения со временем складываются.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, и диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагают несколько идей по диете, питанию и фитнесу, которые вы можете внедрить в свою напряженную жизнь, чтобы каждый день быть здоровее.

1. Использовать лестницы и мебель в качестве импровизированного спортивного инвентаря

Если у вас дома или в офисе есть лестницы, используйте их при любой возможности. Но не останавливайтесь на достигнутом. Для сильной кардиотренировки несколько раз поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Начните с ограниченного количества повторений, а затем увеличивайте их, когда чувствуете себя сильнее.

Станьте еще более креативными, используя бутылки с вином или галлон воды в качестве гантелей, а также кухонные стулья для досок и упражнений на трицепс.Зачем покупать дорогое оборудование, если вместо этого можно использовать свою мебель?

2. Выпивать 1 дополнительный стакан воды в день

Нет ничего нового в том, что употребление большего количества воды приносит пользу для здоровья. Он помогает поддерживать нормальную температуру, смазывает и смягчает суставы, защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани и избавляет от шлаков при мочеиспускании, потоотделении и дефекации. Поскольку от 50 до 75% вашего веса составляет вода, употребление простого старого h3O является обязательным условием, чтобы ваше тело работало как можно лучше и оставалось гидратированным.Если вам не нравится простая вода, вы можете добавить в нее ароматизатора, чтобы увеличить количество потребляемой воды.

3. Заменить диетическую газировку газированной водой

Исследования показывают, что мозг реагирует на искусственные подсластители так же, как на сладкие сладости.

«Если вы пьете диетическую газировку каждый день, используйте газированную минеральную воду, чтобы избавиться от нее», — говорит Джефферс. «Их частое употребление может усилить ваше желание есть высококалорийную пищу и подвергнуть вас риску набора веса.”

Если вы не любитель газированной воды, попробуйте пить чай, кофе или простую воду с фруктами без запаха. Бросить холодную индейку нереально, но если вы начнете сокращать количество потребляемой диетической газировки и искусственных подсластителей, вы будете творить чудеса как для вашей талии, так и для вашего здоровья.

4. Прогулка 10 минут

«Даже 10-минутная прогулка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Траверс. «Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или в магазин, который находится в квартале от отеля, чтобы купить галлон молока — это все для вас.”

Если вы на работе, пройдите до самой дальней ванной и поднимитесь по лестнице. Выполняя поручения, постарайтесь найти самое дальнее место для парковки и идите оттуда пешком. Помните, что даже самое маленькое количество шагов все равно складывается.

Иногда погода не помогает, и последнее, что вы хотите сделать, — это выйти на улицу, когда идет снег или ветер, но не позволяйте холоду сдерживать вас. Часто можно комфортно ходить, одевшись правильно: начните с влагоотводящего слоя рядом с телом, добавьте теплоизоляционные слои для тепла и завершите их водонепроницаемой оболочкой.

5. Исправьте осанку

Когда вы были ребенком, ваши родители кричали на вас за плохую осанку? Что ж, плохая новость в том, что они были правы. Правильная осанка может предотвратить боли, а также снизить нагрузку на связки. Более того, хорошая осанка предотвращает боли в спине, усталость и мышечные боли.

«Вы можете оставить себе записку, чтобы сидеть прямо, пока это не станет бессознательной привычкой», — говорит Трэверс. «Прогулка с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой также может улучшить самочувствие.”

Хотя приучить себя к правильной осанке нельзя исправить сразу, напоминание себе о том, что нужно сидеть прямо, положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

6. Ложитесь спать на полчаса раньше

Вы спите целых семь или восемь часов по ночам? Многие из нас этого не делают, но эксперты говорят, что это показатель хорошего здоровья сердца. Крепкий сон не только дает вам больше энергии, он также может помочь в достижении целей здорового питания. Недосыпание снижает выработку организмом гормонов, подавляющих аппетит, что может способствовать увеличению веса.Если вы страдаете бессонницей или апноэ во сне, у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения и высокого кровяного давления.

Эти семь-восемь часов необязательно должны идти подряд. Если вы чувствуете себя особенно уставшим, постарайтесь немного вздремнуть в начале дня. Но не переусердствуйте. Сократите время сна до 30 минут, чтобы не заснуть позже положенного срока.

Постарайтесь лечь спать на полчаса раньше обычного времени. Выключите телефон (обещаем, вы ничего не пропустите!) И расслабьтесь с книгой.Вы сразу же заснете.

7. Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня

Балансируйте на одной ноге по 10 секунд за раз, затем переключитесь на другую ногу. Трэверс предлагает включить это упражнение на равновесие в свой распорядок дня, но его также можно выполнять, чистя зубы или стоя в очереди. Это часть нейромоторной тренировки, которая помогает вам улучшить баланс, ловкость и подвижность — все, что вам нужно в повседневных движениях и других формах упражнений.

8. Взвешивайтесь каждую неделю

Чтобы ваш вес не увеличивался, установите для себя еженедельную цель поддержания или снижения веса, запишите ее и сравните себя с этой целью. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время и носите одинаковое количество одежды для единообразия. Важно помнить о примерке одежды и мерке шкалы.

Объединитесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса быстрее и наиболее здоровым способом.

9. Начните свой день со здорового завтрака

Съешьте что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, в том числе белка, чтобы оставаться сытым и энергичным. Если вы правильно начнете день, вы будете в целом лучше питаться, а это поможет снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца. Более того, завтрак помогает уменьшить туман в мозгу, поэтому вы будете готовы к утренним встречам.

Устали от одной и той же тарелки овсянки? Добавляйте разные начинки, чтобы было интереснее.Омлеты тоже не должны быть скучными. Положите свою любимую сальсу, сыр и яйца в цельнозерновую пленку, чтобы быстро и легко приготовить буррито на завтрак. Варианты бесконечны.

10. Включите в еду зелень и салат.

Добавляйте салат в свои блюда, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и воду. Клетчатка салата помогает насытиться, и это всего лишь 20 калорий на порцию. Салат темно-зеленого и красноватого цвета является самым питательным и ароматным.Но даже популярный салат айсберг содержит воду, клетчатку и фолиевую кислоту.

11. Найдите творческие замены нездоровой пище

Постарайтесь исключить продукты и закуски, которые вы регулярно покупаете, с высоким содержанием калорий, но с низкой пользой для здоровья. Ешьте их реже в качестве случайного угощения. Попробуйте использовать обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, и натуральные подсластители, такие как фрукты, вместо заменителей с высоким содержанием жира или сахара.

«Помните, что формирование новых здоровых привычек может занять некоторое время, и можно побаловать себя, чтобы не чувствовать себя обделенным», — говорит Джефферс.«Сосредоточьтесь на своей цели, и если вы поскользнетесь, начните заново».

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира.Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80г.Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы.

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Жирная рыба включает:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сард
• скумбрия

нежирная рыба включает:

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенные жиры

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, продукты, содержащие ненасыщенные жиры и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад
• алкогольные напитки помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

  Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

  Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

  5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

  Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

  Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

  Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

  Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

  Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

  Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

  6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

  Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

  Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

  Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

  Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

  Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.

  Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

  Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

  Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

  7. Не испытывайте жажды

  Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

  Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

  Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

  Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

  Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

  Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

  8. Не пропускайте завтрак

  Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

  Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

  Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

  Дополнительная информация

  Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
  Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

  советов по поддержанию хорошего здоровья

  Всем известно, что сбалансированное питание, физические упражнения и много отдыха являются ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако в колледже это может показаться невыполнимой задачей. Часто сладости, фаст-фуд, кофеин и алкоголь перевешивают полезные для здоровья варианты, когда вы находитесь в компании друзей или испытываете стресс из-за курсовой работы.Вот несколько советов, как оставаться здоровым, несмотря на свой студенческий образ жизни.

  Питание

  Ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. На самом деле вашему организму для хорошего здоровья требуется более 40 различных питательных веществ, и для них нет единого источника. Ваш ежедневный выбор продуктов питания должен включать в себя хороший баланс углеводов, белков, фруктов, овощей и молочных продуктов. Ознакомьтесь с руководством по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США на сайте mypyramid.gov.

  Ешьте умеренными порциями. Если вы будете придерживаться умеренных и разумных размеров порций, вам будет легче есть то, что вы хотите, и поддерживать здоровую и сбалансированную диету. Какая умеренная порция? Фрукт среднего размера — это одна порция. Чашка пасты соответствует 2 порциям, а пинта мороженого — 4 порции.

  НЕ ПРОПУСКАТЬ ЕДА. Пропуск приема пищи может привести к неконтролируемому голоду и часто приводит к чрезмерному балованию. Перекус между обычными приемами пищи может помочь, если у вас мало времени. Просто убедитесь, что у вас есть хотя бы два сбалансированных приема пищи.

  НЕ исключайте определенные продукты. Поскольку наш организм требует разнообразного питания, исключать из рациона всю соль, жиры и сахар — плохая идея, если это не предписано медицинским работником. Выбор более здоровых продуктов, таких как обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, поможет вам поддерживать сбалансированную диету.

  Еда не плохая и хорошая. Все дело в контроле порций!

  Пейте воду! Держитесь подальше от кока-колы и других сладких газированных напитков, которые содержат до 17 чайных ложек сахара на 20 унций напитка! Сахар — это источник пустых калорий, которые могут использовать важные витамины и минералы в вашем организме.Вода помогает не только увлажнять, но и улучшает кровообращение, выведение токсинов из нашего тела и регулирование температуры нашего тела.

  Избегайте слишком большого количества кофеина. Кофеин — препарат, вызывающий легкое привыкание, которое может повлиять на вашу способность спать и концентрироваться, а также на такие функции организма, как мышечная функция и очистка от отходов.

  Фитнес и управление стрессом

  Будьте активны

  • Используйте лестницу вместо лифта.
  • Уделите хотя бы 30 минут активности каждый день. Если идея потеть в тренажерном зале часами напролет вам не нравится, тогда отправляйтесь на улицу и поиграйте в непревзойденный фрисби. Или попробуйте пойти на прогулку или пробежаться. Важно то, что вы двигаетесь!

  Relax

  • Держите себя организованным, чтобы избавиться от ненужного и предотвратимого стресса.
  • Выключите телевизор и слушайте музыку.
  • Найдите время каждый день, даже если это всего 15 минут, для расслабления и размышлений.
  • Высыпайтесь.
  • Позвольте по крайней мере 30 минут спокойным расслабляющим действиям перед сном, например чтение.
  • Не поддавайтесь искушению принимать снотворное, когда вы испытываете стресс от написания статей, учебы и т. Д.
  • Сон — не пустая трата времени! Это так же важно и необходимо, как питание и упражнения.

  Социальное здоровье

  Примите участие и познакомьтесь с людьми в позитивной среде. Часто бывает трудно приспособиться к учебе в колледже, особенно когда студенты покидают систему поддержки, которую они знали всю жизнь.Будь то участие в спортивной команде или в студенческом самоуправлении Родоса, вступление в религиозную организацию, волонтерство в благотворительной столовой или помощь в какой-либо другой форме, помощь другим помогает нам. Самое важное, что нужно помнить, — это найти то, что вам интересно, и получить от этого удовольствие

  Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об услугах по охране здоровья студентов.

  Берегите свое здоровье: руководство для подростков

  По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать принимать собственные решения по многим вопросам, которые для вас наиболее важны.Вы можете выбирать себе одежду, музыку и друзей. Вы также можете быть готовы принимать решения относительно своего тела и здоровья.

  Принятие здоровых решений о том, что вы едите и пьете, насколько вы активны и сколько спите, — это отличное место для начала. Здесь вы выучите

  Не забудьте проверить «Знаете ли вы?» коробки для еще более полезных советов и идей.

  Знаете ли вы?

  Около 20 процентов детей в возрасте от 12 до 19 лет страдают ожирением. Но небольшие изменения в привычках питания и физической активности могут помочь вам достичь и сохранить здоровый вес.

  Как организм использует энергию?

  Вашему телу нужна энергия для функционирования и роста. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию. Думайте о еде как о энергии для зарядки аккумулятора в течение дня. В течение дня вы используете энергию батареи, чтобы думать и двигаться, поэтому вам нужно есть и пить, чтобы оставаться в тонусе. Уравновешивание энергии, которую вы получаете через пищу и напитки, с энергией, которую вы используете для роста, активности и повседневной жизни, называется «энергетическим балансом». Энергетический баланс может помочь вам сохранить здоровый вес.

  Вашему телу нужна энергия для функционирования. Калории из еды и напитков дают вам эту энергию.

  Сколько калорий нужно вашему организму?

  Разным людям нужно разное количество калорий, чтобы оставаться активными и поддерживать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от того, мужчина вы или женщина, от ваших генов, от вашего возраста, от вашего роста и веса, от того, растете ли вы и насколько вы активны, что может быть не одинаковым каждый день.

  Как управлять своим весом или контролировать его?

  Некоторые подростки пытаются похудеть, очень мало едят; исключение целых групп продуктов, например, продуктов с углеводами или «углеводов»; пропуск приема пищи; или голодание.Эти подходы к похудению могут быть нездоровыми, потому что они могут упускать важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Фактически, нездоровая диета может помешать попыткам контролировать свой вес, потому что это может привести к циклу, когда вы едите очень мало, а затем переедаете, потому что вы слишком голодны. Нездоровая диета также может повлиять на ваше настроение и рост.

  Курение, рвота, прием таблеток для похудения или слабительных средств также могут привести к проблемам со здоровьем. Если вы вызываете рвоту или принимаете таблетки для похудания или слабительные средства для контроля веса, у вас могут быть признаки серьезного расстройства пищевого поведения, и вам следует немедленно поговорить со своим врачом или другим взрослым, которому вы доверяете.Если вы курите, что увеличивает риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем, бросьте курить как можно скорее.

  Если вы считаете, что вам нужно похудеть, сначала проконсультируйтесь с врачом. Врач или диетолог могут сказать вам, нужно ли вам похудеть и как это сделать, чтобы это было здорово.

  Выбирайте здоровую еду и напитки

  Здоровое питание — это контроль над тем, сколько и какие продукты вы едите, а также напитки, которые вы пьете.Постарайтесь заменить продукты с высоким содержанием сахара, соли и нездоровых жиров фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белковой пищей с низким содержанием жира, а также обезжиренными или нежирными молочными продуктами.

  Фрукты и овощи
  Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами. Темно-зеленые, красные и оранжевые овощи содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, таких как витамин С, кальций и клетчатка. Добавьте в бутерброд помидор и шпинат или любую другую доступную зелень, которая вам нравится, — это простой способ получить больше овощей в еде.

  Зерна
  Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья, вместо рафинированных злаков, белого хлеба и белого риса.

  Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку и цельнозерновые хлопья.

  Протеин
  Включите нежирное или нежирное мясо, такое как индейка или курица, а также другие продукты, богатые белком, такие как морепродукты, яичные белки, бобы, орехи и тофу.

  Молочные продукты
  Укрепление костей благодаря обезжиренным или нежирным молочным продуктам.Если вы не можете переваривать лактозу — содержащийся в молоке сахар, который может вызвать боль в желудке или газы, — выбирайте молоко без лактозы или соевое молоко с добавлением кальция. Обезжиренный или нежирный йогурт также является хорошим источником молочной пищи.

  Советы по здоровому питанию

  • Постарайтесь ограничить употребление таких продуктов, как печенье, конфеты, замороженные десерты, чипсы и картофель фри, которые часто содержат много сахара, нездоровых жиров и соли.
  • Чтобы быстро перекусить, попробуйте подзарядить грушу, яблоко или банан; небольшой пакетик молодой моркови; или хумус с нарезанными овощами.
  • Не добавляйте сахар в еду и напитки.
  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и избегайте сладких напитков. Сода, энергетические напитки, сладкий чай и некоторые соки содержат сахар — источник дополнительных калорий. Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы призывают получать менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.

  Жиры
  Жиры — важная часть вашего рациона. Жир помогает вашему телу расти и развиваться и даже может поддерживать здоровье кожи и волос.Но жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, а некоторые из них вредны для здоровья.

  Некоторые жиры, например растительные масла в жидком виде при комнатной температуре, более полезны для вас, чем другие жиры. Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

  Твердые жиры, такие как сливочное масло, маргарин и сало, остаются твердыми при комнатной температуре. Эти жиры часто содержат насыщенные и трансжиры, которые вредны для здоровья.Другие продукты с насыщенными жирами включают жирное мясо, сыр и другие молочные продукты из цельного молока. Откажитесь от таких продуктов, как жареный цыпленок, чизбургеры и картофель фри, которые часто содержат много насыщенных и трансжиров. Варианты, которые стоит рассмотреть, включают бутерброд с индейкой с горчицей или постное мясо, индейку или вегетарианский бургер.

  Продукты, содержащие полезные масла, включают авокадо, оливки, орехи, семена и морепродукты, такие как лосось и тунец.

  Вашему организму требуется небольшое количество натрия, которое в основном содержится в соли.Но получение слишком большого количества натрия из продуктов и напитков может повысить кровяное давление, что вредно для вашего сердца и вашего тела в целом. Даже если вы подросток, важно обращать внимание на свое артериальное давление и здоровье сердца прямо сейчас, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем по мере взросления.

  Старайтесь употреблять менее 2300 мг или не более 1 чайной ложки натрия в день. Это количество включает соль, содержащуюся в уже приготовленной пище, а также соль, которую вы добавляете при приготовлении или употреблении пищи.

  Обработанные продукты, такие как консервированные или упакованные, часто содержат больше натрия, чем необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. По возможности отдавайте предпочтение свежим или замороженным фруктам и овощам, а не обработанным пищевым продуктам. Попробуйте добавлять травы и специи вместо соли, чтобы приправить пищу, если вы готовите еду самостоятельно. Не забудьте промыть овощные консервы водой, чтобы удалить излишки соли. Если вы употребляете упакованные продукты, проверьте количество натрия, указанное на этикетке «Пищевая ценность». На рисунке 1 ниже показана обновленная этикетка пищевых продуктов, которую U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило использование большинства упакованных пищевых продуктов, начиная с 2018 года.

  Рис. 1. Наглядное сравнение оригинальной и новой этикеток с данными о пищевой ценности

  Текущая этикетка Обновленная этикетка
  Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США

  Ограничение количества добавленных сахаров

  Некоторые продукты, например фрукты, от природы сладкие. В другие продукты, такие как мороженое и запеченные десерты, а также в некоторые напитки, добавлен сахар, чтобы они были сладкими на вкус.Эти сахара добавляют калории, но не витамины или клетчатку. Постарайтесь потреблять менее 10 процентов ежедневных калорий за счет добавления сахара в еду и напитки. Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

  Возьмите яблоко или банан вместо шоколадного батончика.

  Знаете ли вы?

  Многим подросткам нужно больше этих питательных веществ:

  • кальций, для укрепления костей и зубов. Хорошие источники кальция — обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр.
  • витамин D для здоровья костей.Хорошие источники витамина D включают апельсиновый сок, цельные апельсины, тунец и обезжиренное или нежирное молоко.
  • калий, чтобы снизить кровяное давление. Попробуйте банан или печеный картофель с кожурой, чтобы повысить уровень калия.
  • клетчатки, которая поможет вам оставаться регулярным и чувствовать сытость. Хорошие источники клетчатки — это бобы и сельдерей.
  • протеин, который поможет вам стать сильнее. Арахисовое масло; яйца; тофу; бобовые, такие как чечевица и горох; а курица, рыба и нежирное мясо — хорошие источники белка.
  • железа, чтобы помочь вам расти. Красное мясо содержит форму железа, которая лучше всего усваивается вашим организмом. Шпинат, фасоль, горох и обогащенные железом злаки также являются источниками железа. Вы можете помочь своему организму лучше усваивать железо из этих продуктов, если будете есть продукты с витамином С, например апельсин.

  Контролируйте свои порции пищи

  Порция — это количество еды или напитков, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из пакета, в школе, у друга или дома.Многие люди потребляют большие порции, чем им нужно, особенно вдали от дома. Готовые блюда — из ресторана, продуктового магазина или в школе — могут давать вам порции больше, чем нужно вашему организму, чтобы оставаться заряженным. Следуя этим советам, вы сможете есть и пить достаточное количество еды и напитков, будь вы дома или где-то еще.

  Знаете ли вы?

  Всего одна большая порция фастфуда может содержать больше калорий, чем вам нужно за целый день. А когда людям подают больше еды, они могут есть или пить больше, даже если они им не нужны.Эта привычка может привести к увеличению веса. Когда вы едите фаст-фуд, выбирайте небольшие порции или более здоровые блюда, такие как овощное обертывание или салат, а не картофель фри или жареный цыпленок.

  Пройдите тест на искажение порций, чтобы узнать, как менялись размеры порций за последние годы.

  Выбирая фаст-фуд, выбирайте более здоровые варианты.
  Be media smart

  Реклама, телешоу, Интернет и социальные сети могут повлиять на ваш выбор еды и напитков, а также на то, как вы решите проводить свое время.Многие рекламные объявления пытаются заставить вас потреблять жирную пищу и сладкие напитки. Помните о некоторых уловках, которые использует реклама, чтобы повлиять на вас:

  • В объявлении может быть показана группа подростков, потребляющих еду или напитки или использующих продукт, чтобы заставить вас думать, что все подростки делают или должны делать то же самое. В объявлении могут даже использоваться такие фразы, как «всем подросткам» или «всем подросткам».
  • Рекламодатели иногда показывают известных людей, которые используют или рекомендуют продукт, потому что они думают, что вы захотите купить продукты, которые используют ваши любимые знаменитости.
  • В рекламе часто используются мультяшные фигурки, чтобы еда, напитки или занятие выглядели увлекательно и привлекательно для молодежи.

  Не пропускайте приемы пищи

  Пропуск приемов пищи может показаться легким способом похудеть, но на самом деле это может привести к увеличению веса, если вы будете есть больше, чтобы восполнить это. Даже если вы очень заняты учебой и занятиями, важно стараться не пропускать приемы пищи. Следуйте этим советам, чтобы поддерживать заряд энергии на весь день и оставаться здоровым:

  • Завтракать каждый день. Завтрак помогает вашему телу двигаться. Если утром у вас мало времени, возьмите с собой что-нибудь, например яблоко или банан.
  • Собирайте обед в школьные дни. Упаковка обеда может помочь вам контролировать порции еды и напитков и увеличить шансы, что вы съедите его, потому что вы его приготовили.
  • Поужинайте всей семьей. Когда вы вместе с семьей едите домашнюю еду, у вас больше шансов потреблять здоровую пищу. Совместное питание также дает вам возможность восстановить связь друг с другом и поделиться новостями о своем дне.
  • Примите участие в покупке продуктов и планировании еды дома. Покупки продуктов, планирование и приготовление еды с членами семьи или друзьями могут быть интересными. Вы можете не только выбрать любимый продуктовый магазин, здоровую пищу и рецепты, но и помочь другим членам вашей семьи питаться здоровой пищей.

  Знаете ли вы?

  Подростки, которые завтракают, могут лучше учиться в школе. Завтракая, вы улучшите память и сможете сосредоточиться в течение учебного дня.

  Двигайтесь

  Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, посещаете уроки физкультуры в школе, выполняете работу по дому или передвигаетесь на велосипеде или пешком. Регулярная физическая активность поможет вам управлять своим весом, укрепить мышцы и кости и стать более гибким.

  Аэробика и образ жизни
  Вы должны быть физически активными не менее 60 минут в день (PDF, 14,2 МБ). По большей части 60 минут или более активности в день должны быть аэробными физическими упражнениями средней или высокой интенсивности, и вы должны включать в себя физические нагрузки высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.Примеры аэробной физической активности или активности, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений, включают бег трусцой, езду на велосипеде и танцы.

  Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде по окрестностям.

  Для более умеренной тренировки попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой или езду на велосипеде по ровным улицам или дорожкам. Чтобы повысить интенсивность, превратите прогулку в бег трусцой или бег в бег — или добавьте холмы в ходьбу, бег трусцой или поездку на велосипеде. Вам не обязательно уделять 60 минут в день сразу, чтобы получить пользу от своей активности.

  Как часть ваших 60 минут или более ежедневной физической активности, вы должны включать физические упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, как минимум 3 дня в неделю.

  Обычные занятия, такие как уборка в комнате или вывоз мусора, могут не повысить пульс, как при езде на велосипеде или беге трусцой. Но они также являются хорошим способом поддерживать активность на регулярной основе.

  Приложения для фитнеса, которые вы можете загрузить на свой компьютер, смартфон или другое мобильное устройство, могут помочь вам отслеживать, насколько вы активны каждый день.

  Знаете ли вы?

  Активности суммируются!

  Стреляйте в обручи в течение 30 минут в рамках 60-минутной ежедневной физической активности.

  Вот пример того, как уместить 60 минут физической активности в свой день:

  10 минут — пешком или на велосипеде до дома друга
  +
  30 минут — игры в баскетбол
  +
  10 минут — погони за собакой по двору
  +
  10 минут — до дома пешком

  ---

  = 60 минут активности!

  Развлекайся с друзьями

  Быть активным может быть веселее с другими людьми, например, с друзьями или членами семьи.Вы также можете найти друзей, когда станете активными, присоединившись к спортивной команде или танцевальному клубу. Смешивайте вещи, выбирая каждый день другое занятие. Попробуйте кикбол, фонарик или другие занятия, которые заставят вас двигаться, например, прогулку по торговому центру. Приглашайте друзей и бросайте им вызов, чтобы они были здоровы вместе с вами. Запишитесь на совместные активные мероприятия, такие как благотворительные прогулки, веселые пробежки или охота за мусором.

  Что делать, если у меня нет денег на спортивный инвентарь или занятия?

  Чтобы оставаться активным, вам не нужны деньги или оборудование.Вы можете запускать или использовать бесплатные общественные объекты, такие как школьные дорожки и баскетбольные площадки, чтобы быть активными хотя бы 60 минут каждый день. Если вы хотите заняться спортом или игрой, для которой вам нужно оборудование, посоветуйтесь со своими соседями или друзьями в школе, чтобы узнать, можете ли вы одолжить или поделиться принадлежностями. Ваш школьный консультант, учитель физкультуры или тренер могут сказать вам, сколько стоит присоединиться к интересующей вас спортивной команде. Они могут знать, отменяет ли ваша школа сборы или снижает их, или если вы можете подать заявку на «стипендию» на определенную сумму. виды деятельности.

  Вынести за пределы

  Может быть, вы или некоторые из ваших друзей проводите много времени в помещении, смотря телевизор, просматривая веб-страницы, используя социальные сети или играя в видеоигры. Вместо этого попробуйте заняться активным отдыхом, чтобы сжечь калории. Вот и другие занятия, которые стоит попробовать:

  • Устройте соревнования по скакалке или хула-хупу.
  • Играйте во фрисби.
  • Постройте полосу препятствий или поищите мусор.
  • Играйте в волейбол или флаг-футбол.

  Если вы застряли в помещении или у вас мало времени, попробуйте подняться и спуститься по лестнице в своей квартире или доме.Вы также можете найти танцевальные и другие видео о фитнесе и упражнениях в Интернете или на некоторых телеканалах. Некоторые занятия длятся всего 15 или 20 минут, так что вы можете втиснуть их между домашними заданиями, выходом на улицу или другими делами. Вы также можете выбрать активные спортивные игры, если у вас есть игровая система.

  Советы по сокращению экранного времени

  Постарайтесь ограничить время, которое вы проводите перед экраном до 2 часов в день, не считая домашнего задания:

  • Замените время после занятий у телевизора и за видеоиграми физическими упражнениями дома, в школе или в вашем районе.
  • Выключайте мобильный телефон или другое устройство перед сном. Уберите их с тумбочки или кровати.

  Достаточно спать

  Иногда бывает трудно высыпаться, особенно если у вас есть работа, вы помогаете заботиться о младших братьях или сестрах или заняты другими делами после школы. Как и здоровое питание и достаточная физическая активность, достаточный сон важен для сохранения здоровья.

  Вам нужно достаточно спать, чтобы хорошо учиться в школе, безопасно работать и водить машину, а также бороться с инфекциями.Недостаток сна может сделать вас капризным и раздражительным. Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что недосыпание также может способствовать увеличению веса.

  Если вам от 13 до 18 лет, вы должны спать от 8 до 10 часов каждую ночь. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы высыпаться.

  Не торопитесь

  Изменить привычки бывает сложно. А развитие новых привычек требует времени. Воспользуйтесь приведенными ниже советами и контрольным списком в разделе «Будьте борцом за здоровье», чтобы сохранять мотивацию и достигать своих целей.Ты можешь это сделать!

  • Вносите изменения медленно. Не ожидайте, что в одночасье вы измените свои привычки в еде, питье или физической активности. Слишком быстрые изменения могут снизить ваши шансы на успех.
  • Выясните, что вас сдерживает. Есть дома нездоровые закуски, которые слишком соблазнительны? Еда и напитки, которые вы выбираете в школьной столовой, слишком богаты жирами и сахаром? Как можно изменить эти привычки?
  • Установите несколько реалистичных целей. Если вы пьете газированные напитки, попробуйте заменить пару стаканов водой. Если на какое-то время вы будете пить меньше содовой, попробуйте исключить ее из употребления. Затем поставьте себе другую цель, например, увеличивать физическую активность каждый день. Как только вы достигнете одной цели, добавьте другую.
  • Найдите друга в школе или кого-нибудь дома, чтобы поддержать ваши новые привычки. Попросите друга, брата или сестру, родителя или опекуна помочь вам внести изменения и придерживаться ваших новых привычек.

  Планирование здорового питания и физической активности только для вас

  Быть здоровым звучит так, как будто это требует много работы, не так ли? Что ж, этого не должно быть.Бесплатный онлайн-инструмент MyPlate Daily Checklist поможет вам составить ежедневный план питания. Все, что вам нужно сделать, это указать, мужчина вы или женщина, ваш вес, рост и сколько физической активности вы получаете каждый день. Контрольный список покажет вам, сколько калорий вы должны потреблять в день и какое количество фруктов, овощей, злаков, белков и молочных продуктов вы должны есть, чтобы не выходить за рамки целевого уровня калорий.

  Другой инструмент, называемый NIH Body Weight Planner, позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

  Посетите БАМ, где вы найдете рецепты, которые помогут вам спланировать легкие и полезные блюда, подобные приведенным ниже. Тело и ум.

  Завтрак: банан, ломтик цельнозернового хлеба с авокадо или помидорами и обезжиренным или нежирным молоком
  Обед: бутерброд с индейкой с темным листовым салатом, помидорами и красным перцем на цельном пшеничный хлеб
  Ужин: две цельнозерновые оболочки тако с курицей или черной фасолью, обезжиренным или нежирным сыром и салатом ромэн
  Закуска: яблоко, банан или воздушная кукуруза

  Будьте борцом за здоровье

  Проведение большей части дня вне дома может затруднить употребление здоровой пищи и напитков.Став «борцом за здоровье», вы можете помочь себе и членам семьи, а также своим друзьям стать более здоровыми, потребляя более здоровую пищу и напитки и становясь более активными. Воспользуйтесь этим контрольным списком, чтобы выработать здоровые привычки в течение дня, дома вы или в пути:

  Каждую ночь берите с собой здоровый обед и закуски на следующий день. Съешьте обед, который вы упаковали. Старайтесь не покупать газированные напитки, чипсы и конфеты в торговых автоматах.

  Каждую ночь ложитесь спать регулярно, чтобы зарядиться энергией тела и разума.Выключайте телефон, телевизор и другие устройства, когда ложитесь спать. Старайтесь спать от 8 до 10 часов каждую ночь.

  Ешьте здоровый завтрак.

  Пройдите в школу пешком или на велосипеде, если вы живете поблизости и можете делать это безопасно. Пригласите друзей присоединиться к вам.

  Между уроками вставайте и ходите, даже если ваш следующий предмет находится в той же комнате.

  Занимайтесь физкультурой вместо того, чтобы сидеть в стороне.

  Примите участие в выборе еды и напитков дома.Помогите приготовить ужин и поделитесь им с семьей за обеденным столом.

  Клинические испытания

  Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

  Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

  Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

  Какие клинические испытания открыты?

  Клинические испытания

  , которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

  .

Первое место отводится помидорам. Этот популярный овощ очень полезен при гипертонии и глаукоме. В томатах содержится большое количество клетчатки, калия и активного антиоксиданта ликопина – он обладает ценными противоопухолевыми свойствами. Регулярное употребление томатов также позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему.

10 самых полезных продуктов питания

Вы когда-нибудь встречали человека, который бы признался, что из всех напитков ему больше всего по вкусу пресные соки из сырых овощей? Или того, кто всему йогуртовому разнообразию предпочитает несладкий натуральный йогурт? Или такого, который признавался бы, что не представляет свой ежедневный рацион без ложечки рыбьего жира? А между тем, это действительно полезные продукты! И если бы их вкус для нас ничего не значил, мы могли бы запросто обходиться горстью аптечных БАДов.

Почему же так не происходит? Потому что вещества, которые мы получаем с пищей, выполняют в нашем организме конкретные физиологические функции:

• Энергетическую – питают тело жизненной энергией и стимулируют нашу здоровую активность. И в основном это углеводы и жиры;

• Пластическую функцию, обеспечивающую стабильную структуру тела и обновление его систем на клеточном уровне – это вещества белковой пищи;

• Психо-эмоциональную. По сути, это самочувствие, которое напрямую связано с нашим отношением к еде – удовольствие способствует «рождению» гормонов радости, а неприятие вырабатывает гормон стресса – кортизол. И это несмотря на то, что химический состав полезного продукта может содержать вещества, стимулирующие выработку эндорфинов и серотонина!

Очевидно – натуральный вкус самого продукта может и свести на нет всю ожидаемую пользу, и может увеличить ее многократно.

Полезные продукты питания для здоровья – как мы их выбираем

Полезные и неполезные продукты – в определенном смысле, это весьма относительное понятие. Ведь стоит обратить внимание, как мы выбираем их: по большей части подсознательно, а не сознательно!  Что-то буквально впитали еще в утробе матери, что-то усвоили из наставлений в детстве, что-то чувствуем интуитивно, а что-то получаем из внешней информации, из СМИ и от знакомых. Но ведь ясно – то, что подходит одному, другому человеку может нанести серьезный вред.

Так почему бы нам не формировать свое здоровое питание сознательно, основываясь на реальных фактах мирового опыта и проверенных временем безопасных для здоровья технологий и диет! Примечательно, что серьезные специалисты в области здорового питания уже не столь категоричны в высказываниях о потенциальном вреде тех или иных продуктов.

Наиболее полезные продукты: составляем общий список

Чтобы составить идеально подходящий список, нужно абсолютно ясно представлять себе конечный результат и учитывать множество сопутствующих факторов: время года, возраст человека, его пол и место проживания, и род занятий – даже всесведущие диетологи настаивают на индивидуальном подходе. Ведь в мире столько замечательных эко продуктов, каждый из которых уникален в своих свойствах и отлично впишется в меню направленного действия!  

Давайте составим общий список на основе принципов сбалансированного питания, универсально подходящий как для женщин, так и для мужчин; как для похудения, так и для поддержания своего веса в норме; как из экзотических продуктов, так и из привычных нашему традиционному меню:

1. Авокадо. Обладает мощными антиоксидантными свойствами. Содержит: гормон радости триптофан, уникальный комплекс восстанавливающих жизненную энергию веществ, и в том числе легко усваиваемые ненасыщенные жирные кислоты.

2. Брокколи. Содержит вещества, стимулирующие выработку энзимов, без которых в принципе невозможно здоровое пищеварение. Считается, что употребление брокколи служит профилактике раковых заболеваний.

3. Яйца натуральные и органические. Естественный поставщик эффективной жизненной энергии; обладают превосходным вкусом при любом способе приготовления и идеальны в качестве питательного, высокоэнергетического завтрака.

4. Морепродукты. Во всем мире имеют репутацию наиболее полезных для здоровья продуктов. Содержат идеально сбалансированный комплекс минералов, витаминов и микроэлементов; имеют нулевой гликемический индекс и превосходно вписываются в целебный рацион.

5. Крупа киноа (или квиноа). Древний злак, появившийся в нашем рационе относительно недавно. Эта крупа отлично сбалансирована по составу аминокислот, обладает невысокой калорийностью и превосходными общеукрепляющими свойствами. Ничуть не уступает традиционным видам круп.

6. Морковь. Употребление этого замечательного корнеплода продлевает жизнь и молодость, а содержащийся в моркови бета-каротин при тепловой обработке только усиливает свои антиоксидантные свойства!

7. Молочные продукты. Укрепляют костный скелет и в целом их употребление благоприятно сказывается на внешнем виде. Молочные продукты естественной жирности обладают исцеляющими свойствами и вполне самодостаточны в качестве здорового питания при отсутствии медицинских противопоказаний.

8. Оливковое масло. Природный поставщик мононенасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровые обменные процессы. В отличие от других видов растительного масла, обладает желчегонным эффектом и хорошо служит профилактике заболеваний органов пищевого тракта.

9. Яблоки. Уникальные по своим свойствам плоды, наиболее распространенные во всем мире. Полезные свойства яблок полностью усваиваются и обладают мощными исцеляющими свойствами – не случайно их употребление медики-диетологи рекомендуют для профилактики множества заболеваний.

10. Цитрусовые. Тонизируют весь организм и благотворно сказываются на состоянии кожи – содержащиеся в цитрусовых плодах вещества способствуют выработке коллагена и защищают от потери влаги. Следует учитывать, что грейпфрут идеален в меню женщин, а мужчинам стоит отдать предпочтение лимонам – содержащиеся в грейпфрутах вещества снижают уровень тестостерона.

Все перечисленные здесь продукты обладают несомненным вкусом, научно доказанной пользой, и доступны в рационе круглый год!

Вкусная и полезная пища – это самая здоровая основа для любого рациона!

Если хотите составить свой собственный список, начните с честного ответа самому себе: какие из продуктов вы ни за что не стали бы включать в свое меню, если бы не вычитали где-нибудь что это уникальный по полезности продукт! Определитесь, и смело его вычеркните. Или поэкспериментируйте со вкусом: например, натуральный и невкусный йогурт только выиграет от того, если перед употреблением к нему добавить кусочки свежих ароматных фруктов или естественно сладких сухофруктов!

В конце концов, самые полезные овощи и крупы или что угодно из продуктов – это те, натуральный вкус которых вам безусловно нравится, и которые именно вы едите с удовольствием. Ни один, даже самый суперполезный в питании человека продукт, не стоит ваших раздерганных нервов и мучений близких вам людей! Что бы вы ни ели, просто соблюдайте пищевой баланс и выстраивайте на его основе свой повседневный рацион – это умеренность, разнообразие в еде, и только натуральные продукты!

Продукты, повышающие иммунитет: список продуктов для укрепления иммунитета взрослым и детям

Май, 2021 Время чтения: 6 минут 1207

У иммунной системы сложная задача: она должна быть всегда наготове, чтобы вовремя заметить и правильно среагировать на «вторжение» патогенов, идентифицировать «врага». Для правильного функционирования иммунная система нуждается в сбалансированном питании, которое должно включать полезные для иммунитета продукты. Поэтому ученые считают оптимальным питанием то, которое поддерживает работу организма, в том числе и иммунных клеток, позволяя быстро запускать и регулировать иммунный ответ, когда это необходимо  ¹Читать подробнее в источнике.

Список продуктов, повышающих иммунитет

Польза продуктов для иммунитета обусловлена их составом, а именно нутриентами, которые в них содержатся (биологически активные элементы, поступающие из пищи и участвующие в обмене веществ, необходимые для жизнедеятельности организма). Микронутриенты необходимы для самых разных процессов в организме, но некоторые витамины и минералы играют особую роль именно в обеспечении нормальной работы иммунной системы в случае нарушений.

Среди первоочередных нутриентов, обеспечивающих повышение иммунитета, выделяют такие витамины, как А, С, D и группы B, а также микроэлементы селен, железо, цинк и медь ²Читать подробнее в источнике.

Поддержание иммунитета во многом зависит от того, получает ли организм достаточно микронутриентов, в том числе антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Свободные радикалы – побочный продукт жизненно необходимого химического процесса: благодаря кислороду клетки получают энергию, но параллельно образуются активные формы кислорода, оксиданты, которые разрушают клетки. В организме есть собственная антиоксидантная защита, но она не всемогущая — иначе человек бы не болел и не состарился.

Хороший источник антиоксидантов — ягоды. Список наиболее богатых антиокислительными свойствами ягод ⁴Читать подробнее в источнике, ⁵Читать подробнее в источнике:

• облепиха
• черника
• виноград
• вишня
• черноплодная рябина
• смородина

Продукты, богатые витамином С

Витамин С – один из самых известных антиоксидантов. Он оказывает противовоспалительное действие и усиливает действие других антиоксидантов ⁶Читать подробнее в источнике. Очень многие животные умеют его синтезировать, но человек — нет ⁷Читать подробнее в источнике. Кроме того, этот полезный витамин не накапливается в организме. Поэтому продукты питания, богатые витамином С, должны быть в рационе постоянно.

Изобилуют этим нутриентом фрукты и овощи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать в день как минимум 400 граммов (5 порций) овощей и фруктов ⁸Читать подробнее в источнике. Это позволит обеспечить себе суточную норму витамина С.

Много витамина С в экзотических плодах. Однако российские диетологи относятся к ним с сомнением: плоды собирают незрелыми, в них еще нет достаточного количества необходимых витаминов. Кроме того, плоды подвергаются химической обработке для сохранности при перевозке ⁹Читать подробнее в источнике. Поэтому будет надежнее включить в свой рацион следующие продукты, обеспечивающие укрепление иммунитета ¹⁰Читать подробнее в источнике:

• черная смородина
• петрушка
• брокколи
• брюссельская капуста
• красный и зеленый перец
• клубника
• цитрусовые
• томатный сок и помидоры
• шпинат
• дыня

Продукты, богатые лизином

Для иммунитета очень важны протеины, «строительные материалы» организма: они состоят из необходимых для жизни аминокислот ¹¹Читать подробнее в источнике. Одна из них —лизин ¹²Читать подробнее в источнике. Сам организм вырабатывать эту аминокислоту не может. Получить ее можно только из пищи или пищевых добавок. Симптомы дефицита лизина во многом совпадают с признаками пониженного иммунитета: утомляемость, слабость, плохой аппетит, ухудшение состояния кожи и волос. При этом исследования показали, что добавки с лизином помогали детям, часто болеющим простудами ¹³Читать подробнее в источнике.

Лизин необходим и для создания антител, которые борются с патогенами ¹⁴Читать подробнее в источнике, ¹⁵Читать подробнее в источнике. Одна из форм этой аминокислоты имеет противовоспалительные свойства и поддерживает здоровье кишечника, который, в свою очередь, отвечает за усвоение веществ, необходимых для иммунитета ¹⁶Читать подробнее в источнике.

Лизина много в продуктах животного происхождения ¹⁷Читать подробнее в источнике:

• молочных и кисломолочных продуктах, особенно в сыре
• куриных яйцах
• морской жирной рыбе и морепродуктах
• мясе кролика
• говядине, телятине, баранине, свинине

Лизин есть и в растительной пище – бобовых, орехах, крупах. Однако концентрация этой кислоты в них значительно меньше.

За последние два десятилетия количество исследований противовирусных и иммуностимулирующих свойств растений выросло в 10 раз. Специалисты полагают, что некоторые травы могут способствовать блокировке ферментов вируса, мешать ему проникать в организм и уже этим могут укреплять иммунитет. Самым полезными из трав считаются:

Ромашка аптечная: снимает температуру и замедляет воспалительные процессы ¹⁹Читать подробнее в источнике.

Шалфей ²⁰Читать подробнее в источнике: оказывает иммуномодулирующее, антиоксидантное и противовоспалительное действие.

Расторопша: содержит комплекс антиоксидантных веществ, помогающих повышать иммунитет ²¹Читать подробнее в источнике.

Розмарин: антиоксидантное растение, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства ²²Читать подробнее в источнике. Ученые называют розмарин многообещающим средством для борьбы с патогенными микроорганизмами ²³Читать подробнее в источнике.

Календула: в ней много бета-каротина, из которого синтезируется витамин А. Снимает воспаление, обладает антибактериальными свойствами ²⁴Читать подробнее в источнике.

Зверобой: богат антиоксидантами, обладает антибактериальной и противовирусной активностью ²⁵Читать подробнее в источнике.

Мелисса лекарственная: в ней высокое содержание антиоксидантов и эфирного масла. Мелисса обладает антибактериальными и противовирусными свойствами ²⁶Читать подробнее в источнике.

К применению любых лекарственных трав нужно подходить с осторожностью из-за их выраженного воздействия на организм, не стоит к ним относиться как к обычному травяному чаю. Их оборот регулируется законом «Об обращении лекарственных средств», поэтому продаются лекарственные травы в аптеках. Кроме того, многие травы имеют противопоказания к применению.

Свежая зелень

Как правило, в зелени много витаминов А, Е и группы В.

Петрушка издавна использовалась от множества недугов. Некоторые ее свойства, в том числе противовоспалительные, использует и современная медицина ²⁷Читать подробнее в источнике.

Шпинат богат веществами, которые в организме с очень высокой эффективностью преобразуются в витамин А ²⁸Читать подробнее в источнике.

Руккола содержит вещества, обладающие противовоспалительным действием. В рукколе есть бета-каротин, который преобразуется в витамин А, а также витамины В, С, К ²⁹Читать подробнее в источнике, ³⁰Читать подробнее в источнике.

Укроп показал противовоспалительный эффект в лабораторных опытах. Также в нем много витаминов А, В3 и антиоксидантных веществ ³¹Читать подробнее в источнике.

Кинза —потенциальный источник веществ, которые играют иммуномодулирующую роль, содержит множество биоактивных веществ ³²Читать подробнее в источнике.

Масла

Растительные масла — богатейший источник важного для иммунитета витамина Е. Но масла очень калорийны, употреблять их нужно понемногу. Например, добавлять в салат в качестве заправки. Особенно полезны масла холодного отжима ³³Читать подробнее в источнике: в этом случае семена давят в сыром виде и питательные вещества лучше сохраняются.

Помимо хорошо известных оливкового и подсолнечного масел, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3, 6 и 9, полезными для иммунитета считаются:

Есть и другая особая группа масел, которые издавна используются в медицине – эфирные. Например, эфирное масло базилика проявляет антимикробную активность ⁴⁰Читать подробнее в источнике. Однако не все эфирные масла подтвердили свою эффективность. Кроме того, некоторым людям они могут быть противопоказаны.

В целом фрукты предпочтительнее соков. В фруктах много клетчатки, а она создает чувство насыщения. В соках клетчатки мало, из-за чего мы рискуем употребить больше калорий, отдавая им предпочтение ⁴²Читать подробнее в источнике.

Однако сок помогает быстро получить большую дозировку необходимых витаминов.

В отличие от соков в пакетах, фреши сохраняют практически все витамины, если их выпивать сразу после приготовления ⁴⁵Читать подробнее в источнике. Некоторые соки нежелательно пить в концентрированном виде: они могут раздражать слизистую желудка. Рекомендуется разбавлять их водой. Также диетологи не советуют пить фреши натощак. Но не стоит злоупотреблять соками и пить больше одного стакана в день.

Самыми полезными соками считаются:

• яблочный ⁴⁶Читать подробнее в источнике – не столько из-за наличия витамина С, сколько из-за общей антиоксидантной активности: у 1 яблока она эквивалентна 1500 миллиграммам витамина С.
• апельсиновый ⁴⁷Читать подробнее в источнике – содержит витамины C, B-6, магний, калий.
• морковный ⁴⁸Читать подробнее в источнике – один из важнейших источников бета-каротина, но для его преобразования в необходимый для иммунитета витамин А нужны жиры, например, капля растительного масла или сливок.
• томатный ⁴⁹Читать подробнее в источнике – в одном стакане содержится суточная норма антиоксидантного вещества ликопина. Этот сок благотворно влияет на микрофлору кишечника ⁵⁰Читать подробнее в источнике.
• зеленые овощные несладкие соки – в них много хлорофилла, или вещества, которое усиливает иммунную систему, создает для патогенов некомфортную среду ⁵¹Читать подробнее в источнике. Фреши можно создавать из комбинаций огурца, сельдерея, брокколи, зеленых трав, зеленого болгарского перца, шпината.

Рыба и морепродукты

Рыба, особенно холодных морей, а также морепродукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 ⁵²Читать подробнее в источнике. Они важны для целостности клеточных мембран, имеют противовоспалительную активность, оптимизируют защитные функции в организме.

Лидеры по Омега-3:

• сардина
• лосось
• форель
• треска
• креветки

Орехи богаты витамином Е, а также полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Однако они очень калорийны, диетологи советуют съедать не больше 30 граммов в день.

В грецком орехе много Омега-3 ⁵⁴Читать подробнее в источнике. Кедровые – источник многих минералов, в том числе цинка, необходимого для иммунитета ⁵⁵Читать подробнее в источнике. Миндаль содержит не только витамин Е, из-за которого считается природным антиоксидантом, но и другие ценные витамины, минералы и биологически активные вещества, имеющие полезные для здоровья свойства ⁵⁶Читать подробнее в источнике. Фундук снижает риск воспалительных процессов, богат витаминами, минералами и соединениями, влияющими на иммунную систему ⁵⁷Читать подробнее в источнике. Фисташки менее жирны и калорийны, чем все остальные орехи, в них самый высокий уровень ненасыщенных жирных кислот, калия, витамина Е ⁵⁸Читать подробнее в источнике.

Бразильский орех на самом деле является семечками: у него нет оболочки. Это один из богатейших источников микроэлемента селена ⁵⁹Читать подробнее в источнике.

Полезны также пекан и макадамия.

Во всех случаях отдавать предпочтение следует несоленым орехам.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты – это пример того, как полезные пробиотические микроорганизмы извне помогают иммунитету. Например, кисломолочный напиток «Имунеле» содержит живые пробиотические лактобактерии: они не дают развиваться патогенным микроорганизмам, помогают нашей собственной микробиоте защищать слизистую кишечника и обеспечивать хорошую работу иммунитета. Также в «Имунеле» есть комплекс необходимых для иммунитета витаминов A, E, D и группы B. Одна бутылочка этого напитка обеспечивает до 30 % дневной нормы этих микронутриентов. Для поддержания иммунитета достаточно двух бутылочек в день.

Зеленый чай

В отличие от черного, этот чай не подвергается ферментированию: свежие листья сушат и обрабатывают паром. Это позволяет сохранить больше антиоксидантов, в том числе вещество галлат эпигаллокатехина, EGCG ⁶⁰Читать подробнее в источнике. Ученые видят в нем большой потенциал, поэтому в настоящее время активно исследуют его свойства для применения в медицине ⁶¹Читать подробнее в источнике.

Овощи

Диетологи советуют употреблять овощи разных цветов, поскольку оттенок им придает преобладание тех или иных микроэлементов и витаминов. Если составить блюдо из разноцветных овощей, можно быть уверенным, что съел целый «витаминный комплекс».

Взрослый человек и ребенок должны включать в повседневную диету не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В условный топ самых полезных входят брокколи, помидоры (хотя с ботанической точки зрения это ягода), брюссельская капуста, морковь, тыква, батат, баклажан, болгарский перец, шпинат, лук.

Продукты, снижающие иммунитет

Врачи и ученые опасаются, что питание современного человека отрицательно влияет на здоровье и может сказываться на работе иммунной системы, что приводит к сбоям в ее работе ⁶³Читать подробнее в источнике. Съеденная пища — материал для строительства клеток организма, обмена веществ и энергии. Нездоровая еда сказываются на работе иммунитета и особенно бдительными нужно быть родителям: ребенок часто увлекается фастфудом, приправленным усилителями вкуса.

Привычку есть фастфуд рекомендуется заменить привычкой к здоровой пище. Эффект можно почувствовать очень быстро, ведь организм будет строиться уже из правильного «материала». Но нужно помнить, что питаться правильно — недостаточное условие для укрепления иммунной системы. Здоровая диета должна поддерживаться полноценным сном, физической активностью и отказом от вредных привычек. Только комплексный подход повышает защитные силы организма.

Полезные и вредные продукты питания

1. Полезные и Вредные продукты питания.

4. Орехи

25 полезных продуктов, которые обязательно должны быть в вашем рационе • INMYROOM FOOD

Здоровое питание — это вовсе не наука для избранных и, как многие думают, обеспеченных людей. В современном мире информация о пользе тех или иных простых продуктах доступна абсолютно всем, но мы продолжаем искать оправдания, не желая тратить времени на заботу о качестве нашего питания. Так на какие же продукты стоит обратить внимание, чтобы улучшить свое здоровье? 

2. Помидоры. Один из самых мощных каротиноидов ликопин, которым богаты помидоры, действует как антиоксидант. Исследования показали, что при ежедневном использовании эти сочные плоды могут уменьшить риск развития рака мочевого пузыря, желудка и толстой кишки на 50 процентов. Кроме того, это незаменимый продукт для желающих сбросить лишний вес и всегда оставаться в хорошей форме. 

3. Шпинат — отличный источник витаминов А, С и К, магния, фолиевой кислоты, железа, кальция и калия. Он защищает наш организм от остеопороза, болезней сердца, рака толстой кишки, артрита и других заболеваний, а также способствуют хорошему зрению благодаря содержащемуся в нем лютеину. 

4. Красная фасоль, как и все бобовые, богата растительным белком, а магний, входящий в ее состав, отвечает за передачу нервных импульсов к мышцам и способствует эмоциональному равновесию. 

5. Яблоки — вкусные, низкокалорийные и доступные абсолютно всем фрукты — являются мощным антиоксидантом. Кроме того, в них содержится пектин и растворимая клетчатка, которые помогают снизить уровень холестерина. 

7. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и мандарины являются единственными источниками лимоноидов, которые и придают им горьковатый вкус. Ученые доказали, что это вещество останавливает размножение раковых клеток, защищает сердце и сосуды. Удивительно, что лимоноиды действуют в организме по принципу лекарств пролонгированного действия, работая до 24 часов. 

8. Орехи. В последнее время проводится все больше исследований для выявления взаимосвязи между употреблением в пищу орехов и продолжительностью жизни. С диетической точки зрения орехи бывают разными, но объединяет их высокая энергетическая ценность и содержание мононенасыщенных жиров, полезных для сердца, кожи и сосудов. 

9. Морковь — прекрасный овощ для поддержания здоровья глаз и легких. Большая часть витаминов сосредоточена в морковной кожице, которую обычно принято счищать. Попробуйте сейчас, в разгар овощного сезона, употреблять свежую морковь добавив немного имбиря и/или куркумы. Такое блюдо не только улучшит пищеварение, но и поможет предотвратить любые воспалительные процессы в организме. 

10. Лосось на протяжении долгого времени остается одним из основных источников омега-3 жирных кислот, которые, по словам ученых, способны на треть продлить жизнь человека, значительно улучшив ее качество. Замедление процессов старения, положительное воздействие на клетки головного мозга, регулирование уровня сахара в крови, снижение риска образования тромбов —  вот далеко не полный список полезных свойств этой рыбы. 

12. Сладкий картофель (батат) — незаменимая овощная культура для желающих сохранить свою молодость, здоровье и красоту. Бета-каротин, витамины А и С борются со свободными радикалами и способствуют выработке коллагена, восстанавливая и омолаживая кожу. Сложные углеводы, которыми богат батат, помогают людям, активно занимающимися спортом, нарастить мышечную массу и минимизировать мышечные спазмы и боли, а низкий гликемический индекс этого продукта позволяет употреблять его людям, страдающим диабетом. 

13. Гранат — это настоящая витаминно-минеральная бомба, содержащая все необходимое для полноценного функционирования организма. Помимо йода, железа, калия, кальция и кремния, гранат является источником витаминов С, Р, В6 и В12 и незаменимых аминокислот, многие из которых содержатся только в мясе. Именно поэтому этот фрукт рекомендуется включать в рацион вегетарианцам. 

14. Зародыши пшеницы — это высоко концентрированный источник питательных веществ, таких как ниацин, тиамин, рибофлавин, витамин Е, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, железо и цинк. Это отличное средство для улучшения обменных процессов и укрепления иммунитета, нормализации пищеварения и вывода токсинов. Прорастить пшеницу можно самостоятельно в домашних условиях. 

15. Оливковое масло первого холодного отжима. Кроме мононенасыщенных жирных кислот, содержит гидрокситирозола, соединение, которое помогает остановить воспалительные процессы в организме. 

17.  Имбирь. Помимо большого количества витаминов и микроэлементов, имбирь содержит множество аминокислот, которые нам крайне необходимы для нормального функционирования. Спектр воздействия имбиря на организм необычайно широк. Благодаря своим антибактериальным, противовоспалительным и согревающим свойствам он является одним из главных помощников в лечении и профилактики простудных заболеваний, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на пищеварительную систему, ощущает сосуды, уменьшая риск возникновения тромбов и снижая кровяное давление. 

18. Свекла. Главной особенностью этого продукта является то, что все полезные вещества, которые в нем содержатся, не разрушаются при термической обработке. За счет высокого содержания органических кислот свеклу по праву можно назвать санитаром нашего организма. Она оказывает слабительный и мочегонный эффекты, останавливает процессы гниения в кишечнике, регулирует жировой обмен, очищает печень, а входящие в ее состав микроэлементы способствуют кроветворению. 

19. Манго. Среднего размера манго содержит около 60 миллиграммов витамина С, то есть восполняет суточную потребность нашего организма в указанном витамина. Этот, безусловно, полезный продукт, укрепляет иммунную систему и помогает предотвратить артрит. 

20. Зеленый чай. Несмотря на то что этот сорта чая получают из тех же листьев, что и черный, процесс последующей обработки значительно влияет на состав, делая не подвергшийся ферментации зеленый чай значительно полезнее для организма. Алкалоиды, дубильные вещества, аминокислоты и ферменты, микроэлементы и минеральные вещества, а также витамины С, Р и группы В, делают этот напиток настоящим эликсиром здоровья. Если вы часто работаете за компьютером, не забывайте побаловать себя чашкой зеленого чая. Вещества, входящие в его состав, способны нейтрализовать негативное воздействие излучения экрана, а высокая концентрация провитамина А благотворно влияет на зрение. 

22. Кресс-салат, богатый минералами, является полезным дополнением к вашему рациону в составе салатов, прекрасно оттеняя вкусы мягких сортов сыра и сочетаясь со многими видами фруктов и орехов. Входящие в его состав эфирные масла обладают спазмолитическим действием и нормализуют работу нервной системы, а высокое содержание клетчатки благотворно влияет на процесс пищеварения. 

23. Петрушка способна не только дополнить вкус давно знакомых блюд, но и укрепить десны, улучшить работу щитовидной железы, справиться с заболеваниями желудка и двенадцатиперстной кишки, а корень этого растения помогает в решении проблем мочеполовой системы. 

24. Баклажан является незаменимым элементом здорового питания, даже несмотря на то что количество витаминов в нем не слишком велико. Основное его достоинство — это микроэлементы, которые укрепляют кости и помогают бороться с атеросклерозом и остеопорозом, а также способствуют снижению уровня холестерина и выводу токсинов из организма. 

25. Авокадо содержит олеиновую кислоту, ненасыщенный жир, который помогает снизить уровень холестерина. Разделив авокадо на 2 части, сбрызните его соком лимона, немного посолите и разомните мякоть вилкой. Полученную смесь выложите на кусочек поджаренного хлеба, сверху выложите ломтики помидора и при желании поперчите. Вкусная и полезная замена привычным бутербродам с сыром и колбасой готова.

Какие продукты питания полезны для здоровья

Какие продукты питания полезны для здоровья

Правильное питание – это залог долголетия и хорошего самочувствия. Но как выбрать продукты, которые позволят достичь этих целей?

Полезными продуктами считаются те, которые наполняют тело человека жизненной энергией, запасом витаминов и минералов. На какую еду стоит обратить внимание и добавить в свое повседневное меню?

Принципы полезного питания

Порой польза заключается не в отдельно взятых продуктах самих по себе, а в том, как они употребляются. Именно поэтому важно знать принципы и постулаты правильного, здорового питания. Вот главные из них:

• Отказ от фастфуда и привычки баловаться чем-то сладким. Особенно на ночь.
• Употреблять сезонные продукты, в них содержится больше питательных веществ и витаминов.
• Ограничить поедание обработанных продуктов (рафинированное масло, пшеничная мука, очищенный рис белого сорта, сахар и т.п.). Лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки. Она поддерживает правильную работу желудочно-кишечного тракта.
• Пить побольше воды. Чай, сок, морс, бульон, молоко или суп к воде не относятся. Отдавать предпочтение стоит обыкновенной или минеральной воде. А вот от сладких газировок и покупных пакетированных соков лучше совсем отказаться, в них слишком много сахара.
• Основу рациона должна составлять белковая пища. Она помогает быстро насытиться и надолго справиться с чувством голода. Кроме того, такие продукты богаты необходимыми организму аминокислотами.

• Обеспечивать организму приток полезных жирных кислот. Для этого стоит держать на кухне несколько бутылок разного масла (оливковое, льняное, кунжутное, кедровое).
• Взять в привычку немного недоваривать крупы и макароны, и дополнительно заправлять их растительным маслом.
• Мясо и рыбу нужно тщательно варить и запекать. В мясных продуктах часто есть паразиты. От жарки на масле лучше отказаться в пользу других способов приготовления пищи.
• Использовать для приготовления блюд натуральные и свежие продукты, а не консервы или полуфабрикаты.
• Есть 4-5 раз в день, не забывать о перекусах, но не переедая с каждым приёмом пищи. От привычки постоянно что-то жевать, лучше избавиться.
• Ежедневно съедать по нескольку свежих овощей и фруктов.

Список самых полезных продуктов

• Свежие томаты. Поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск образования рака.
• Овсяная каша. Содержит много витамина Е и клетчатку.

• Свежее киви. Употреблять его лучше вместе с семечками для лучшей усвояемости. В них содержатся полезные жирные кислоты, а в мякоти много витаминов.
• Виноград темных сортов. Поддерживает здоровье сосудов и сердца.
• Цитрусовые, особенно – апельсины. Богаты витамином С, выводят из организма вредный холестерин.
• Капуста брокколи. В ней содержится много витаминов, минеральных кислот и антиоксидантов.

• Авокадо. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
• Оливковое масло. Снижает уровень вредного холестерина в крови.
• Свежие яблоки. Налаживают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
• Морковь. Хорошее общеукрепляющее средство при различных заболеваниях.
• Капуста. Помогает бороться с лишним весом, предупреждает атеросклероз и устраняет его последствия.
• Гречневая каша. Богата кальцием и железом.
• Свежая зелень. Богата аминокислотами, которые легко усваиваются.
• Орехи. Необходимы для нормального функционирования щитовидной железы и не только.

• Нежирный творог. Укрепляет кости, волосы, зубы.
• Куриные яйца. Замедляют процессы старения и содержат много питательных веществ.

Заключение

Существуют вредные и полезные продукты, при этом вредные могут быть вкусными, а полезные – не очень. Надо искать баланс и помнить, что многое зависит от количества и способа употребления. В любом случае, определенные питательные вещества обязательно должны быть в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самые полезные и самые вредные продукты — знай врагов и друзей в лицо

Полезная и вредная еда — почему одни продукты лучше выбросить, а другие — включить в свой ежедневный рацион. Составили список полезных и вредных продуктов для здорового питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые полезные и вредные продукты

Самые вредные продукты 

Это не значит, что продукты, представленные в этом списке, — то, от чего нужно отказаться раз и навсегда. Но если вы придерживаетесь здоровой диеты, постарайтесь свести к минимуму потребление вредных продуктов.

• Картошка фри. Ни для кого не секрет, что в жареном картофеле много соли, жиров и калорий. К тому же многие добавляют к фастфуду сырный или другой вредный соус, что делает картошку еще более калорийной. Обычная порция картофеля фри содержит около 420 калорий. Добавьте 100 г сырного соуса — и дополнительные 400 калорий и 30 граммов жира вам обеспечены.
• Хлопья для завтрака. Многие из нас начинают день с легких хлопьев. Из рекламы мы узнаем, что хлопья — идеальный завтрак для похудения и здорового образа жизни. К сожалению, это не всегда правда. Некоторые хлопья для завтрака, особенно предназначенные для детей, содержат консерванты для продления срока годности, искусственные красители, ароматизаторы и большое количество сахара. Чтобы отыскать «правильные» хлопья, выбирайте зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки без сахара и добавок.
• Газированные напитки. Регулярное употребление газировки несет вред, прежде всего для сердца и зубов. Газированные напитки содержат огромное количество сахара, средняя банка содержит примерно 10 чайных ложек. Даже диетическая газировка насыщена искусственными подсластителями.
• Обработанное мясо. Обработанное мясо обычно содержит нитраты и другие химические добавки, которые продлевают ему жизнь и улучшают вкус и цвет. Колбасы, сосиски и сардельки могут состоять из остатков частей животных, смешанных с большим количеством соли и жира. Употребление обработанного мяса повышает риск высокого давления, болезней сердца и некоторых форм рака.
• Пончики. Жареные пончики содержат большое количество насыщенных и трансжиров, которые повышают вредный холестерин и могут вызвать рак. Кроме того, один пончик насыщен калориями и сахаром и при этом имеет низкую питательную ценность. Так что если вы обожаете пончики, 1-2 штуки в месяц — ваш лимит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самые вредные продукты не только добавят тебе лишних кило, но и нанесут вред организму.

Самая вкусная и полезная еда

Какие продукты полезны и необходимы в ежедневном рационе? Ищите приятные и вкусные альтернативы «опасным» вкусняшкам. Некоторые думают, что натуральные здоровые продукты — это невкусная и скучная еда. Поверьте, когда вы откажетесь от вредной еды и перейдете на «светлую» сторону, вы почувствуете вкус правильной пищи. Да никто и не заставляет вас целыми днями есть салаты и поглощать сырую капусту. Экспериментируйте и пробуйте новые «здоровые» рецепты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Куркума. Яркая оранжевая специя содержит в себе активное соединение — куркумин. Оно обладает мощным противовоспалительным и противораковым эффектом. Исследования показывают, что употребление всего одного грамма куркумы в день может улучшить память. Также куркума улучшает настроение, борется с артритом и депрессией.
• Цветная капуста. Цветная капуста богата изотиоцианатами, фитонутриентом и ферментом, который разрушает раковые стволовые клетки. Еще один компонент — индол-3-карбинол — защищает ДНК от повреждений. Цветная капуста может заменить углеводы и мясо в вегетарианских рецептах.
• Темный шоколад. Исследования показывают, что темный горький шоколад улучшает память, настроение, когнитивные функции и защищает мозг от когнитивных нарушений. Регулярное употребление «правильного» шоколада положительно влияет на состояние кожи и ее эластичность.
• Грецкие орехи. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье в целом и функционирование мозга в частности. Регулярно ешьте несколько орешков в день, чтобы снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и восстановить микрофлору желудка.
• Ферментированные продукты. Некоторые ферментированные продукты, в том числе квашеная капуста, кимчи, кефир и чайный гриб, положительно влияют на микробиом кишечника. Это в свою очередь улучшает иммунную систему и здоровье органов пищеварения.
• Свекла. Употребление сока свеклы, особенно перед тренировкой, улучшает функционирование мозга. Свекла также нормализует кровяное давление, работу сердца и приток крови к мозгу. Бетанин в составе замедляет развитие болезни Альцгеймера.
• Черника. Одна чашка в день снижает артериальное давление и защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Фиолетовые ягоды повышают внимание у детей и развивают когнитивные функции у взрослых. К тому же состав ягоды способствует уменьшению жира на животе.
• Имбирь. Ежедневное употребление имбиря снижает мышечную боль, уменьшает неприятный запах изо рта, борется с прогрессирующими симптомами астмы.
• Чеснок. Насыщен полезными компонентами, которые снижают риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Он также обладает мощными антибактериальными свойствами и играет роль в уничтожении устойчивых к антибиотикам бактерий. Аллицин в чесноке действует как суперантиоксидант.

Разнообразное здоровое питание и регулярные физические нагрузки избавляют вас от необходимости худеть в экстремальном режиме. Пробуйте новые диетические, но сбалансированные рецепты и оставайтесь в форме в любое время года.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в США и Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения. При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби.Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов.Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ.По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска.Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E.Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами. Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11. Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный.Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд. Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы.Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением. Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний.Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья.Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в Соединенных Штатах и ​​Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11.Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Бобовые, овощи, белки и др.

В этой статье перечислены 15 продуктов, которые источники и исследования в Соединенных Штатах и ​​Западной Европе считают наиболее полезными для здоровья.

Жизненно важно знать о наиболее полезных для здоровья продуктах, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ в рационе.

Сбалансированное питание — это секрет здорового питания. В этой статье мы расскажем о 15 самых полезных для здоровья продуктах и ​​их преимуществах.

Орехи, бобовые и злаки очень питательны. Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

1. Миндаль

Миндаль содержит множество питательных веществ, в том числе:

Один метаанализ 2019 года показал, что употребление миндаля значительно снижает уровень общего холестерина.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи ( Bertholletia excelsa ) — одни из самых полезных для здоровья орехов.

Они являются отличным источником белков и углеводов, а также содержат большое количество витамина B-1, витамина E, магния и цинка.

Бразильские орехи также содержат больше селена, чем многие другие продукты. Селен является жизненно важным минералом для поддержания функции щитовидной железы и отличным антиоксидантом для человеческого организма.

Эти орехи имеют твердую скорлупу и обычно доступны в готовом виде, что делает их быстрой и питательной закуской.

Узнайте больше о бразильских орехах здесь.

3. Чечевица

Чечевица — это бобовые, которые широко используются во многих культурах питания по всему миру, в том числе в Пакистане, Непале, Бангладеш, Индии, Бутане и Шри-Ланке.

Чечевица содержит большое количество клетчатки, магния и калия.

Обычно они требуют длительного приготовления. Однако производители могут проращивать семена, превращая их в вкусную, полезную и готовую к употреблению закуску.

Добавление контейнера проросшей чечевицы в коробку для обеда или корзину для пикника, возможно, с небольшим количеством порошка чили или перца для ароматизации, делает закуску вкусной и полезной.

Узнайте больше о пользе чечевицы для здоровья здесь.

4. Овсяные хлопья

Интерес к овсяным хлопьям значительно возрос за последние 20 лет из-за их полезных свойств.

В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) согласилось с тем, что продукты с высоким содержанием овсяных хлопьев или овсяных отрубей могут включать данные на этикетке об их пользе для здоровья сердечно-сосудистой системы как часть диеты с низким содержанием жиров. Это привело к всплеску популярности овсянки.

Исследования показали, что содержание растворимой клетчатки в злаках помогает снизить уровень холестерина и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес содержит сложные углеводы, а также водорастворимую клетчатку. Они замедляют пищеварение и помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. Овсянка также является хорошим источником фолиевой кислоты и калия.

Овсянку можно приготовить из овсяных хлопьев или молотого овса. Крупный или мелкоизмельченный овес содержит больше клетчатки, чем быстрорастворимые сорта.

5. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы — это часть пшеницы, которая прорастает в растение. По сути, это зародыш семени. Зародыш, наряду с отрубями, является побочным продуктом измельчения.При рафинировании злаков часто удаляются зародыши и отруби.

Однако цельнозерновые продукты все еще содержат зародыши и отруби. Это делает их более здоровым выбором.

Зародыши пшеницы богаты несколькими жизненно важными питательными веществами, включая:

• клетчатку
• витамин E
• фолиевую кислоту
• тиамин
• цинк
• магний
• фосфор
• жирные спирты
• незаменимые жирные кислоты

Фрукты , овощи и ягоды легко включить в рацион.Вот некоторые из самых полезных для здоровья:

6. Брокколи

Брокколи содержит большое количество клетчатки, кальция, калия, фолиевой кислоты и фитонутриентов. Фитонутриенты — это соединения, которые снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Брокколи также содержит необходимые антиоксиданты, такие как витамин С и бета-каротин. Фактически, одна полстакана брокколи может обеспечить около 85% дневной нормы витамина С.

Согласно одному исследованию 2019 года, другое соединение в брокколи, называемое сульфорафаном, может обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами.

Однако переварка брокколи может разрушить многие из ее основных питательных веществ. По этой причине лучше всего есть сырым или слегка приготовленным на пару.

Узнайте больше о влиянии брокколи на питательные вещества.

7. Яблоки

Яблоки — отличный источник антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами. Свободные радикалы — это вредные вещества, производимые организмом. Они вызывают нежелательные изменения в организме и могут способствовать развитию хронических заболеваний, а также процессу старения.

Однако некоторые исследования показали, что антиоксидант в яблоках может продлить жизнь человека и снизить риск хронических заболеваний.

Узнайте больше о яблоках здесь.

8. Листовая капуста

Кале — листовой зеленый овощ, который содержит широкий спектр различных питательных веществ. Например, это очень питательное растение является отличным источником витаминов С и К.

Люди могут готовить или готовить капусту на пару. Они также могут добавлять его в коктейли или соки для получения питательного эффекта.

Узнайте больше о том, как включить капусту в рацион здесь.

9. Черника

Черника содержит значительное количество клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. В отличие от минералов и витаминов, фитонутриенты не являются необходимыми для выживания. Однако они могут помочь предотвратить болезни и поддерживать жизненно важные функции организма.

В обзоре 16 исследований 2019 года авторы предполагают, что употребление черники может помочь защитить от снижения когнитивных функций, что может помочь снизить риск болезни Альцгеймера.Они также обнаружили, что черника может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Другое исследование 2019 года, на этот раз на мышах, показало, что полифенолы черники снижают ожирение и снижают некоторые метаболические факторы риска. Они также улучшили состав кишечных бактерий.

Согласно клиническому исследованию 2015 года, употребление в пищу 22 граммов лиофилизированной черники каждый день в течение 8 недель привело к значительному снижению артериального давления у женщин с гипертонией 1 стадии.

Откройте для себя питательную силу черники.

10. Авокадо

Некоторые люди избегают употребления авокадо из-за высокого содержания жира. Однако авокадо содержит полезные жиры, а также витамины группы B, витамин K и витамин E. Авокадо также является хорошим источником клетчатки.

В одном обзоре исследований 2018 года было показано, что авокадо повышает уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. Этот тип холестерина удаляет более вредный холестерин из кровотока.

Авокадо также может обладать противораковыми свойствами.Исследование авокадо в пробирке 2019 года показало, что окрашенный экстракт семян авокадо снижает жизнеспособность клеток рака груди, толстой кишки и простаты. Однако исследование не показало, будут ли эффекты такими же у людей.

Авокадо также может ассоциироваться с улучшенным усвоением питательных веществ, лучшим питанием в целом и меньшим количеством метаболических факторов риска, согласно одному исследованию 2013 года.

Авокадо очень питательны и очень сытны. Узнайте больше о них здесь.

11.Листовые зеленые овощи

Одно исследование 2019 года на крысах показало, что употребление листовой зелени в течение 6 недель привело к значительному снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Шпинат — пример листовой зелени с содержанием антиоксидантов, особенно когда он сырой, приготовленный на пару или слегка сваренный. Это хороший источник следующих питательных веществ:

• витаминов A, B-6, C, E и K
• селен
• ниацин
• цинк
• фосфор
• медь
• калий
• кальций
• марганец
• бетаин
• железо

Узнайте о многих преимуществах шпината здесь.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель содержит пищевые волокна, витамин A, витамин C, витамин B-6 и калий.

Центр науки в интересах общества сравнил питательную ценность сладкого картофеля с питательной ценностью некоторых других овощей.

Сладкий картофель занимает первое место по содержанию витамина А, витамина С, железа, кальция, белка и сложных углеводов.

Когда дело доходит до рыбы, мяса и яиц, доступно множество полезных для здоровья блюд.Например:

13. Жирная рыба

Некоторые примеры жирной рыбы включают лосось, форель, скумбрию, сельдь, сардины и анчоусы. Эти виды рыб содержат жир в тканях и вокруг кишечника.

Их постное филе содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот. По данным Управления пищевых добавок (ODS), эти масла могут принести пользу сердцу и нервной системе.

ODS также предполагает, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при воспалительных заболеваниях, таких как артрит.Они также богаты витаминами A и D.

Одно исследование 2014 года показало, что жирные кислоты могут значительно снизить риск ревматоидного артрита.

14. Цыпленок

Цыпленок — экономичное и полезное для здоровья мясо. Курица, выращенная на свободном выгуле, служит отличным источником белка.

Однако важно помнить, что способы приготовления и приготовления влияют на то, насколько курица будет полезна для здоровья. Это означает, что людям следует ограничить потребление жареной курицы и всегда удалять кожицу перед употреблением.Куриная кожа имеет высокий уровень насыщенных жиров.

15. Яйца

Яйца — еще один источник белка, который люди могут легко включить в сбалансированную диету, поскольку они очень универсальны.

Яйца содержат витамины, включая B-2 и B-12, оба из которых важны для сохранения энергии и образования красных кровяных телец. Яйца также являются хорошим источником незаменимой аминокислоты лейцина, который играет роль в стимуляции синтеза мышечного белка. Яйца также содержат большое количество холина, который важен для клеточных мембран.

Желток содержит большинство яичных витаминов и минералов, а также жиры и холестерин. Однако один обзор 2017 года показал, что употребление до семи яиц в неделю не увеличивает риск сердечных заболеваний. Тем не менее, авторы упоминают, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом следует проконсультироваться с врачом о включении яиц в рацион.

Действительно, одно исследование показало более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые потребляли больше холестерина из яиц.

Употребление жиров в умеренных количествах полезно для здоровья как часть сбалансированной и питательной диеты.

Узнайте больше о яйцах здесь.

Включение этих 15 продуктов в рацион может принести заметную пользу для здоровья. Однако важно, чтобы люди придерживались сбалансированной диеты, не фокусирующейся на одном конкретном типе пищи.

Люди должны помнить, что случайное угощение не повредит здоровью в целом, если они обеспечивают регулярное и разнообразное потребление питательных веществ.

Здоровое питание — канал «Лучшее здоровье»

Здоровое питание означает употребление разнообразных продуктов из каждой из пяти основных пищевых групп в рекомендованных количествах.Австралийские диетические рекомендации содержат самые свежие рекомендации о типах и количестве продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Употребление в пищу разнообразных продуктов из пяти основных групп продуктов питания обеспечивает организм различными питательными веществами, способствует хорошему здоровью и может помочь снизить риск заболеваний, а также поддерживает интересную диету с различными вкусами и текстурой!

Многие продукты, которые часто присутствуют в современных диетах, не входят в пять групп продуктов питания.Этой пищей, иногда называемой «нездоровой», «произвольной» или «случайной едой», иногда можно наслаждаться, но не следует регулярно включать ее в здоровую диету. Жиры и масла содержат большое количество килоджоулей (энергии), но в небольших количествах необходимы для здорового питания.

Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с Австралийскими диетическими рекомендациями. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов из пяти основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.

Пять основных групп продуктов питания

В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, разбиты на пять основных групп продуктов.

Пять пищевых групп:

• овощи и бобовые или бобы
• фрукты
• нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые или фасоль
• зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые или сорта с высоким содержанием зерновых волокон
• молоко, йогурт, сыр или альтернативные продукты, в основном с пониженным содержанием жира.

Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ. Например, ключевые питательные вещества молока, йогурта, сыра и альтернативных групп включают кальций и белок, а группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С.

Разнообразная, хорошо сбалансированная диета означает употребление разнообразных продуктов. продукты из каждой из пяти групп продуктов питания ежедневно в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количество основных питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой группы продуктов.В качестве бонуса выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, и диета вам не надоест.

Редкие продукты

Некоторые продукты не входят в пять групп пищевых продуктов, потому что они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «выбор по собственному усмотрению» (иногда называемые «нездоровыми продуктами»), и их следует употреблять в пищу только изредка. Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или спирта и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление в пищу большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.

Примеры «произвольного выбора» или случайных продуктов:

• сладкое печенье, торты, десерты и выпечка
• мясные и жирные, соленые колбасы, пикантная выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
• еда на вынос такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
• сгущенное молоко
• алкогольные напитки
• мороженое и другие кондитерские изделия
• кондитерские изделия и шоколад
• жареные продукты
• картофельные чипсы, чипсы и другие жирные и / или соленые закуски включая несладкое печенье
• сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
• сахаросодержащие безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.

Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного угощения. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, возрастает риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Здоровые жиры

Австралийские диетические рекомендации включают небольшую норму употребления полезных жиров каждый день (около 1-2 столовых ложек для взрослых и меньше для детей).

Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Он помогает:

• усвоению витаминов (A, D, E и K)
• снижению риска сердечных заболеваний
• снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.

Существует два основных типа ненасыщенных жиров:

• мононенасыщенные жиры — содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале.
• полиненасыщенные жиры, такие как:
  • жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе
  • жиры омега-6, содержащиеся в сафлоровом и соевом масле и бразильских орехах.

Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это заменить насыщенные жиры, которые вы, возможно, едите в настоящее время (например, масло и сливки), более здоровыми ненасыщенными жирами (такими как оливковое масло или полиненасыщенный маргарин). .

Узнайте больше о жирах и маслах.

Сколько мне нужно из каждой группы продуктов каждый день?

Сколько вам нужно из каждой группы продуктов каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. В Австралийском руководстве по здоровому питанию указано, сколько порций нужно вам и вашей семье каждый день, а также указаны стандартные размеры порций для продуктов и напитков.

Ежедневное обслуживание, необходимое детям и подросткам

* Дополнительная порция (7–10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как цельные орехи и семена не рекомендуются. d для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.

Ежедневные порции, необходимые женщинам

Ежедневное обслуживание, необходимое для мужчин

Wha t считается ежедневной подачей еды?

Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа и группы продуктов.

Овощи — ежедневная порция

Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

• ½ стакана вареных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
• ½ стакана приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (желательно без добавления соли)
• 1 стакан зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ стакана сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
• 1 средний помидор.

Фрукты — ежедневная порция

Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 средний кусок (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
• 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
• 1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).

Лишь изредка одна стандартная порция фруктов может быть:

• 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
• 30 г сухофруктов (напр.г. 4 половинки кураги, 1½ столовых ложки султана).

Зерновые (злаковые) продукты — ежедневная порция

Выбирайте в основном цельнозерновые продукты или зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Одна стандартная порция (500 кДж) или:

• 1 ломтик (40 г) хлеба
• ½ среднего рулета (40 г) или лепешки
• ½ стакана (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манная крупа, полента, булгур или киноа
• ½ стакана (120 г) вареной каши
• ¼ стакана (30 г) мюсли
• 2/3 стакана (30 г) хлопьев для завтрака
• 3 (35 г) хрустящие хлебцы
• 1 пышка (60 г)
• 1 маленький (35 г) английский маффин или лепешка.

Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль — ежедневная порция

Одна стандартная порция (500–600 кДж):

• 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90–100 г сырого)
• 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или 1 маленький банка рыбы
• 2 больших (120 г) яйца
• 1 стакан (150 г) вареных сушеных или консервированных бобовых / бобов, таких как чечевица, нут или колотый горох (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли) *.

* Только для использования в качестве замены других продуктов в группе.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители — ежедневная подача

Молоко, йогурт и сыр в основном должны быть с пониженным содержанием жира.

Одна стандартная порция (500–600 кДж) составляет:

• 1 стакан (250 мл) свежего, ультрапастерированного, восстановленного сухого молока или пахты
• ½ стакана (120 мл) сгущенного молока
• 2 ломтика (40 г) или один кубик 4 x 3 x 2 см (40 г) твердого сыра, например чеддер
• ½ стакана (120 г) сыра рикотта
• ¾ стакана (200 г) йогурта
• 1 стакан (250 мл) сои , рисовый или другой злаковый напиток с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, что и порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:

• 100 г миндаля с кожицей
• 60 г сардин , консервы, в воде
• ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
• 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — уровни кальция варьируются).

Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.

Куда обратиться за помощью

Самые здоровые продукты в мире

100 продуктов, которые могут стать основой вашего самого здорового образа жизни

Конечно, есть много питательных продуктов, помимо тех, которые мы считаем замечательными и полезными для здоровья; Если есть другие цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи / семена, цельнозерновые и т. д., которые вам нравятся, обязательно наслаждайтесь ими.Тот факт, что продукт не входит в наш список, не означает, что мы не думаем, что его можно включать в диету, ориентированную на самый здоровый способ питания, при условии, что это цельная, натуральная, богатая питательными веществами пища.

Чтобы узнать, почему некоторые из ваших любимых питательных продуктов не включены в наш список, прочтите «Критерии выбора самой здоровой пищи в мире».

Фрукты

Фасоль и бобовые

Птица и мясо

Яйца и молочные продукты

Морепродукты

Зерна

Самые полезные травы и специи в мире

Часто задаваемые вопросы о самой здоровой пище в мире

Критерии самых здоровых продуктов питания в мире

Критерии, которые мы использовали, также помогут вам понять, почему некоторые из ваших любимых (а также питательных) продуктов могут не быть включены в наш список. Например, читатели спрашивают, почему на нашем веб-сайте нет очень питательной пищи граната. Хотя гранаты имеют прекрасный вкус и богаты витаминами и флавоноидными фитонутриентами, они по-прежнему довольно дороги, что делает их не столь широко доступными для многих людей.

1. Самые здоровые продукты в мире имеют наибольшее содержание питательных веществ

Плотность питательных веществ — это мера количества питательных веществ, содержащихся в пище, по сравнению с количеством калорий. Пища более питательна, когда уровень питательных веществ высок по отношению к количеству калорий, содержащихся в пище. Употребляя самые здоровые продукты в мире, вы получите все необходимые питательные вещества, необходимые для отличного здоровья, включая витамины, минералы, фитонутриенты, незаменимые жирные кислоты, клетчатку и многое другое для наименьшего количества калорий.Узнайте больше о нашей системе оценки блюд и рецептов.

2. Самая здоровая пища в мире — это цельные продукты

3. Самая здоровая еда в мире — привычная еда

4. Самая здоровая еда в мире всегда доступна

5. Самые здоровые продукты питания в мире доступны по цене

6. Самая здоровая еда в мире со вкусом

Список здоровых продуктов для облегчения покупок

Исследования показали, что люди, которые берут список в продуктовый магазин, как правило, не только придерживаются более здоровой диеты, но и с большей вероятностью имеют более здоровый вес. Это делает использование списка покупок полезным для получения ( и поддержание) здорового веса, как и другие формы образа жизни, такие как физическая активность и достаточный сон.Взаимодействие с другими людьми

Список здоровых покупок, который обеспечивает эти преимущества, включает широкий выбор цельных продуктов. Необработанные продукты — продукты, максимально приближенные к своему естественному состоянию — лучше всего, потому что они содержат больше питательных веществ и меньше вредных для здоровья веществ, таких как слишком высокое содержание сахара.

Если вы хотите питаться более здоровой пищей, возьмите этот список с собой в магазин и заполните корзину основными, полезными и натуральными продуктами.

Хлеб, крупы и злаки

Самые полезные для здоровья блюда в этой категории — цельнозерновые.Эти продукты связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака. Они также улучшают работу вашей пищеварительной системы.

Вот несколько цельнозерновых продуктов, которые стоит добавить в свой список здоровых продуктов:

• Ячмень
• Коричневый или дикий рис
• Кускус
• Овсяные хлопья (овсяные хлопья или овсяные хлопья)
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб, крупы или макаронные изделия

Если вы много сами занимаетесь выпечкой или готовкой, использование цельнозерновой муки может сделать ваши рецепты более полезными.Цельнозерновая мука и ореховая мука — два варианта, которые следует рассмотреть.

Многие фасованные крупы и хлебобулочные изделия содержат сахар и рафинированный крахмал. Итак, если вы хотите уменьшить потребление сахара, читайте этикетки. Ищите «добавленный сахар» в списке ингредиентов, чтобы ограничить потребление.

Скобы для кладовой

Хотя это правда, что многие упакованные продукты являются обработанными и, следовательно, менее питательными, есть несколько основных продуктов, которые могут быть полезны для вашего здоровья.В список покупок следует включить:

• Овощные консервы
• Консервированная или сушеная фасоль
• Чечевица сушеная
• Бульон с низким содержанием натрия
• Оливковое масло

Некоторые приправы и специи также могут быть полезными для кладовой. Горчица, уксус, сальса и соевый соус придадут блюдам изюминку без добавления большого количества жира или калорий.

Если вы не уверены, подходит ли вам конкретный продукт в коробке, банке, бутылке или пакете, прочтите этикетку с питанием.Этот список ингредиентов покажет, есть ли в нем добавленный сахар, соль, жир или другие вещества, которые вы, возможно, пытаетесь ограничить или исключить из своего рациона.

Молочные продукты и яйца

Убедитесь, что в вашем списке покупок есть молочные продукты, чтобы улучшить здоровье костей. Это связано с тем, что эти продукты содержат много кальция, витамина D, калия и других витаминов и минералов, которые делают ваши кости сильнее и снижают риск переломов.

К товарам этой категории, относящимся к списку здоровых покупок, относятся:

• Сыр
• Творог
• Яйца или заменители яиц
• Молоко
• Йогурт или греческий йогурт

Если вам не нравится коровье молоко или вы не можете его пить из-за непереносимости лактозы, есть несколько альтернативных вариантов молока.Соевое молоко, миндальное молоко и овсяное молоко — некоторые из них.

При выборе немолочного молока и йогурта несладкие версии могут помочь снизить потребление сахара.

Фрукты и овощи

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию, для максимального здоровья примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами. Это соответствует 2,5 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов в день.

Лучше всего использовать цельные фрукты, а употребление большого количества овощей поможет вам получить больше питательных веществ из своего рациона.Если свежие продукты слишком дороги, покупайте замороженные. Если вы решите использовать замороженные продукты, поищите варианты, в которых нет добавленных сиропов, соли или сахара.

Некоторые фрукты и овощи, которые стоит запастись, чтобы у вас было достаточно под рукой, чтобы соответствовать предлагаемым рекомендациям, включая:

• Яркие, пряные овощи (перец, редис)
• Хрустящие закуски с овощами (морковь, сельдерей, хикама)
• Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, мангольд)
• Легко переносимые закуски (яблоки, бананы, апельсины)
• Ягоды свежие (черника, малина, клубника)
• Сладкоежки сытные фрукты (дыня, ананас, киви)
• Универсальные овощи для салатов и бутербродов (помидоры, огурцы, салат айсберг)

Вы можете поговорить с менеджером по производству, чтобы узнать, какие продукты сезонные, и получить творческие идеи по их использованию в ваших блюдах.

Мясо, рыба и тофу

Мясо и заменители мяса снабжают организм белком. Пищевые белки помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, снижая при этом риск воспаления. Они также способствуют росту и функционированию мышц.

Что касается рыбы, старайтесь есть хотя бы одну-две порции в неделю. Его омега-3 помогают укрепить здоровье сердца, предотвратить рак и могут сыграть роль в снижении риска болезни Альцгеймера. Выпекайте филе, используйте их в тако или просто подавайте их со свежими овощами, приготовленными на пару.

Вот несколько источников белка, которые станут хорошим дополнением к списку здоровых покупок:

• Птица (постный фарш из индейки, куриные грудки без кожи, свиная вырезка)
• Красное мясо (нежирные стейки, нежирный говяжий фарш, субпродукты)
• Морепродукты (креветки, лосось, палтус, краб, консервированный тунец в воде)

Спросите у мясника о самых нежирных кусках говядины. Он или она часто может обрезать жир с вашего любимого стейка, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

Закуски

Закуски могут быть частью здоровой и сбалансированной диеты. Они помогают утолить голод до следующего приема пищи и повышают вероятность того, что вы получаете все витамины и минералы, необходимые для максимального здоровья.

Какие закуски входят в список здоровых продуктов?

• Вяленая говядина или индейка
• Темный шоколад
• Сухофрукты
• Орехи и ореховое масло
• Оливки
• Соленья
• Попкорн
• Семена

Слово Verywell

С этим списком здоровых продуктов вы полностью заполните свою кухню лучшими продуктами, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.Главное, что нужно помнить, — по возможности выбирать цельные, необработанные, натуральные продукты. Они обеспечивают максимально возможное количество питательных веществ.

Кроме того, когда вы берете продукты в коробках или банках, чтение этикетки помогает убедиться, что в продуктах есть все, что вы хотите, и ничего лишнего. Многие из этих продуктов могут улучшить вкус ваших блюд. Просто выберите те варианты, которые лучше всего подходят для вашего здоровья.

Здоровое питание