Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

• Tweet

• Tweet

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Лучшие упражнения для мышц груди

Собрали для вас наилучшие упражнения для тренировки грудных мышц.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

serhii-bobyk / Freepik

Упражнения для мышц груди могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например, поднимать или толкать предметы. Также, подчеркивая и моделируя вашу грудь, они помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете свое настроение.

Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и рост мышц груди.

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

• Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
• Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
• Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
• Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

2. Жим гантелей лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
• Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
• На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.

(Читайте также: Что лучше: тренажеры или свободные веса?)

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
• Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
• Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
• Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди.  Держите гантели параллельно.
• Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.

4. Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
• Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
• Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
• Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
• Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы)

5. Отжимания от пола

Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

• Примите положение упор лежа.
• Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
• Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
• Затем отожмитесь вверх.

Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

(Читайте также: Нужно ли удивлять свои мышцы, чтобы они продолжали расти?)

Грудная ширинка с наклонным тросом | Видео с упражнениями и руководства

Разведение рук на наклонной скамье — это изолирующее движение, в котором используется стопка тросов и наклонная скамья для проработки верхней части грудных мышц. Это распространено в тренировках по наращиванию мышц верхней части тела и груди, часто после жимовых движений, таких как жим штанги или гантелей лежа, или в качестве завершающего движения в конце тренировки. Его часто используют в сочетании с другими мухами для нацеливания на грудь под разными углами.

Преимущества

1. В отличие от гантелей тросы обеспечивают постоянное напряжение, в том числе при пиковом сокращении
2. Может быстро менять вес для дроп-сетов
3. Линия сопротивления тросов нацелена на верхние грудные мышцы
4. Растягивает грудные мышцы под нагрузкой, что может привести к увеличению мышечной массы

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Наклонная грудь на тросе

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по наклону грудной клетки на тросе

1. Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый низкий уровень, возможный на тренажере, который находится ниже вашего туловища).
2. Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес на каждом из них и возьмитесь за шкив каждой рукой.
3. С ручкой на каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутых рук перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.
4. Слегка согнув руки в локтях (для предотвращения нагрузки на сухожилие бицепса), опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Имейте в виду, что на протяжении всего движения руки должны оставаться неподвижными. Движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Верните руки в исходное положение, напрягая грудные мышцы и выдыхая. Задержитесь в сокращенном положении на секунду. Совет: Обязательно используйте ту же дугу движения, что и при опускании гирь.
6. Повторите движение заданное количество раз.

Вариация: Вы можете изменить угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю часть груди под немного разными углами.

Альтернативные упражнения для разведения груди на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,8

Среднее

Разведения гантелей на наклонной скамье — с поворотом

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8.3

В среднем

8 лучших упражнений на силу и форму груди

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он приводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было лучше видно.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако в недавнем обзоре литературы для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, рекомендуется 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните, упираясь руками в стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник в нейтральном положении, опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите груз на уровень груди.
3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите груз над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, не забывайте держать спину ровной и ступни ровно на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на скамью на наклонной скамье, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Поместите груз от нижней части груди до верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

• В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
• Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
• Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
• Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
• Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
• Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Рида Хасанова

Содержание

• Комплекс эффективных упражнений для рук
• Подъем гантелей в стороны
• Жим гантелей
• Разгибания рук в наклоне
• Поднятие гантелей над головой
• Разгибание рук с гантелью из-за головы
• Сгибание рук с гантелями
• Рекомендации тренеров

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
3. На вдохе поднимите снаряд в стороны.
4. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
2. Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
3. Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
4. Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
2. В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
3. Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
4. Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
5. Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
6. Зафиксируйте положение на пару секунд.
7. Медленно вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На выдохе медленно опустите руки вниз.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
2. Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
3. Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
4. На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
5. Зафиксируйте положение на секунду.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
3. Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
4. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Рекомендации тренеров

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить несколько рекомендаций

Основные правила:

1. Распределение нагрузок. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с использованием минимального веса – в противном случае повысится риск получения травмы плечевого сустава.
2. Время проведения тренировок. Силовые упражнения необходимо выполнять спустя час после еды. Также опытные тренеры рекомендуют приступать к приему пищи через 40 минут после тренинга.
3. Рацион. Ни в коем случае нельзя сидеть на изнурительных диетах, так как для силовых тренировок нужна энергия. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
4. Разминка. Нельзя начинать тренинг без легкой гимнастики – например, можно сделать энергичные махи руками, отжимания от стены или легкий бег на месте.
5. Мышечная боль. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются новички – это неизбежно, так как мышцам нужно привыкнуть к силовым нагрузкам. Чтобы облегчить боль, можно принять ванну с добавлением нескольких капель масла чайного дерева, розмарина, лаванды или морской соли.

Комплекс упражнений займет не больше 30-40 минут. Тренировки нельзя проводить каждый день, достаточно 2-3 занятий в неделю. В результате правильное выполнение упражнений и соблюдение основных рекомендаций специалистов помогут каждой женщине привести свои руки в форму и придать им привлекательный внешний вид.

Еще больше вариантов эффективных упражнений вы увидите, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Упражнения для рук для женщин с гантелями

Навигация по статье:

• 1. Какие упражнения для рук выбрать женщинам?
• 2. Рекомендации по тренингу рук
• 3. Эффективные упражнения с гантелями
• 4. Упражнения для рук в рамках собственного веса

Обновлено 26.04.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Лучшие упражнения для рук с гантелями — это простой, но эффективный способ развития силы верхней части тела. Независимо от того, являетесь ли вы заядлым любителем тренировок в тренажерном зале или регулярно занимаетесь дома, эти упражнения могут выполняться кем угодно и где угодно (просто измените, насколько тяжелыми или легкими являются веса, которые вы поднимаете), и их можно легко превратить в тренировку рук с гантелями — просто выберите ваши любимые, поместите их в выбранный вами порядок, и все готово. Прежде чем мы перейдем к упражнениям для рук с гантелями, вам нужно добавить их к своему следующему дню для верхней части тела, вот все, что вам нужно знать о 9 упражнениях.0003 почему включить в свою программу упражнения для рук с гантелями. Обратите внимание.

Нет набора гантелей? Вместо этого ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук с гирями. Упражнения для рук с гантелями и есть в большинстве спортзалов

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания силы

На руках есть несколько мышц , включая бицепс, трицепс, задние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Инструктор BLOK Fitness и физиотерапевт Рэйчел Лопес говорит, что следующие упражнения для рук с гантелями являются хорошим выбором для развития силы всей верхней части тела, поскольку они задействуют различные мышцы, такие как упражнения на трицепс (а также могут помочь вам избавиться от «крыльев бинго» наряду с другим образом жизни). изменения, о которых вы сможете прочитать в нашем руководстве, если вы работаете над этим RN):

• Подъемы вперед (передние дельты)
• Жим лежа (передние дельты)
• Боковые подъемы (боковые дельты)
• Тяга в вертикальном положении (боковые дельты)
• Сгибание рук молотком (бицепс)
• Сгибание рук на бицепс (бицепс)
• Разгибание рук на трицепс (трицепс)
• Отведение рук назад (трицепс)

Менеджер по обучению в Ultimate Performance рассказывает, как определить, делают ли упражнения для рук с гантелями вас сильнее.

‘Нам нужно добиться постепенной перегрузки, чтобы увеличить силу или нарастить мышечную массу. Основным способом, которым мы можем это измерить, является измерение тренировочного объема. Объем тренировки — это просто подходов x повторений x нагрузка (вес, который вы поднимаете) », — говорит она. «Есть разные способы увеличить тренировочный объем — увеличивая общую нагрузку, увеличивая частоту тренировок, увеличивая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и используя техники для увеличения интенсивности».

Итак, либо вы поднимаете больший вес, тренируете руки более регулярно, увеличиваете количество подходов или повторений в тренировке, либо добавляете «финишный» раунд, чтобы полностью утомить мышцы. Самый простой вариант — попытаться сделать еще 2-4 повторения в конце каждого сета — это увеличит общий тренировочный объем и поможет нарастить силу, чтобы в конечном итоге увеличить вес. Когда вы начнете поднимать больший вес, вернитесь к своему обычному диапазону повторений и снова работайте.

Насколько большим должен быть вес для упражнений с гантелями?

Как мы всегда говорим, прислушивайтесь к своему телу — нет смысла нагружать себя сверхтяжелыми весами только потому, что человек рядом с вами держит 20-килограммовые гантели. Работайте с весом, который позволяет вашим мышцам достичь утомления — так вы строите новую мышечную ткань и становитесь сильнее. Кроме того, если вы хотите объединить ваши любимые упражнения с гантелями в полноценную тренировку рук с гантелями, убедитесь, что вы не переусердствовали с ними слишком рано и у вас все еще остается немного топлива для выполнения каждого подхода.

‘Когда вы тренируете руки, вы обычно хотите работать в диапазоне 12-15 повторений. Поскольку мышцы рук, как правило, меньше, а вес, который мы можем поднять, часто легче, для достижения отказа в этих группах мышц (и объема) требуется более легкая нагрузка для большего количества повторений», — говорит Серванте.

Кому следует избегать упражнений с гантелями?

Безусловно, есть люди, которым следует более внимательно отнестись к упражнениям с гантелями, особенно если у вас в анамнезе были проблемы, связанные с верхней частью тела, спиной или плечами.

‘Упражнения с гантелями достаточно безопасны и эффективны, если выполнять их с правильной техникой и под контролем. Но если вы не можете или не выполняете их с должной техникой, всегда есть риск получить травму. Если вы испытываете боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что нужно прекратить упражнение или движение», — говорит Серванте.

29 лучших упражнений для рук с гантелями

1

Трицепс

а) Встать с гантелей в каждой руке, руки согнуты в 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Напрягите корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы оттолкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

2

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

3

Арнольд Пресс

а) Встаньте с двумя гантелями под углом 90º перед собой.

б) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

4

Сгибание рук на бицепс

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

5

Сгибание рук сверху

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к бедрам, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6

Молоток

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам.

b) Напрягите корпус, чтобы сопротивляться инерции, и согните ладони к плечам, все время держа их обращенными к себе.

c) Теперь под контролем медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ноги на полу, локти прижаты, а спина прямая.

7

Молоток для пресса

а) Держите пару гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине бедер.

b) Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам, затем выжмите их над головой, пока ваши руки не выпрямятся, а гири не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

8

Сгибание рук на бицепс в жим

а) Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят вперед, руки прямые вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.


b) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите гантель над головой, прежде чем опустить вес назад через плечо и вниз к боку. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

9

V-поднять

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите перед бедрами, ладони обращены назад. С прямыми локтями поднимите гантели над головой, образуя букву «V» обеими руками.

б) Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

10

Передний подъем

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите гантели прямым хватом перед бедрами.

b) Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно перед собой на счет четыре секунды. Это один представитель.

11

Завиток через плечо

а) Встаньте на ширине бедер, возьмите две гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

b) По одному, поднимите каждый вес к противоположному плечу, образуя диагональную линию и удерживая вес близко к телу во время сгибания. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

12

Боковой подъем

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите и повторите.

13

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

14

Боковой подъем к переднему подъему

а) Встаньте прямо, по гантели в каждой руке сбоку.

b) Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Вы должны чувствовать, как работают ваши бицепсы. Опустите, затем медленно поднимите их прямо перед грудью, затем опустите в исходное положение и повторите.

15

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

16

Обратный полет

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

17

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.

b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

18

Очистите и нажмите

а) Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, позволяя коленям сгибаться, пока не дотянетесь до гантели на полу. Возьмите гантели прямыми руками и напрягите пресс и ягодицы, поднимая их одной рукой.

b) Вытяните бедра и колени, чтобы заставить гантель двигаться вверх, и, когда она пройдет уровень колена, пожмите плечами и позвольте инерции поднять ее.

c) Выдвиньте локоть вперед так, чтобы он оказался под гантелью, и «поймайте» его на уровне плеч, согнув колени, чтобы присесть на четверть. Ваш большой палец должен быть обращен назад.

d) Выжмите гирю прямо над головой для блокировки, не разгибая ребер. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть гантель на уровень плеч, а затем согните бедра назад, чтобы переместить вес между ног, прежде чем повторить движение снова.

19

Сидящий Арнольд Пресс

а) Сядьте, вытянув две гантели под углом 90º перед собой.

b) Одним плавным движением выжмите гантели над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес и задействуйте корпус.

20

Концентрация

а) Сядьте на скамью/стул так, чтобы колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Возьмите гантель в правую руку и положите тыльную сторону правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, а вес оторван от пола.

б) Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьями – положение плеча на бедре поможет вам сохранять его неподвижным во время упражнения. В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение.

21

Жим лежа

а) Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей над грудью так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (костяшки пальцев обращены к голове, ладони обращены к пальцам ног.

b) Потратьте две секунды на то, чтобы опустить гантели, сделав паузу в нижней точке на одну секунду, прежде чем снова поднять гантели. Старайтесь, чтобы ваши плечи прижимались к скамье на протяжении всего упражнения.

22

Двойной ряд с наклоном

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

23

Тяга одной рукой

а) Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой до колена, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает вниз.


b) С нейтральной позицией спины и мягким левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать.

24

Разгибание трицепса лежа

а) Лягте на скамью или на ровную поверхность, держа по гантели в каждой руке или по одной гантели в обеих руках.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение.

25

Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.


б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

26

Отжимания с гантелями

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы, и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

27

Подруливающие устройства

а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите гири на плечи. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

28

Нажмите Нажмите

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (уже привыкли к такой стойке?), положите штангу на переднюю часть плеч. Ваш хват должен быть чуть выше ширины плеч.

b) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая штангу над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

29

толчок толчок

а) Начните стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч, хватом сверху и ладонями внутрь. Выдохните, согнув бедра и колени в очень неглубокий присед.

b) Отжимайтесь пятками, выпрямляя бедра и колени, выпрямляя локти и выжимая гантели над головой. Это положение для ловли должно быть с согнутыми коленями, прежде чем встать, чтобы закончить движение.

c) Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите сверху.

30-минутная тренировка рук с гантелями для женщин

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 сентября 2022 г.

Силовая тренировка на пути к сильным рельефным рукам с помощью этой тренировки рук с гантелями! Эти упражнения для рук с гантелями бросят вызов вашим бицепсам, трицепсам, мышцам груди, спины и плеч. Возьмите набор гантелей среднего и тяжелого веса и следуйте этому видео с инструкциями по домашней тренировке .

Перейти к тренировке

Целью этой тренировки рук с гантелями является создание сильных, подтянутых рук в домашних условиях.

Хотя мне нравятся сплит-тренировки, которые фокусируются на определенных группах мышц (например, эта тренировка толчка или тренировка тяги), иногда мне нужна эффективная тренировка верхней части тела, которая задействует КАЖДУЮ мышцу руки.

Если это то, что вы ищете сегодня, я настоятельно рекомендую эту 30-минутную тренировку верхней части тела с отягощениями — лучшее упражнение для рук с гантелями, которое вы можете делать дома.

Часто задаваемые вопросы о тренировках рук с гантелями

Можно ли накачать руки, используя только гантели?

ДА! Силовые тренировки с большими весами необходимы для роста мышц (и подтянутого вида). Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить четкость рук, используйте большие веса. Вы поймете, что выбрали правильный вес, если последние 2-3 повторения в подходе сложны (Американский совет по упражнениям).

Сколько раз в неделю нужно тренировать руки?

Это зависит от вашей физической формы и целей тренировок. Важно дать вашему телу достаточно времени на восстановление, чтобы восстановить мышцы, которые вы сломали во время силовых тренировок. Вот почему я лично люблю сплит-тренировку мышечных групп (руки в понедельник, ноги во вторник и т. д.).

Эта тренировка рук с гантелями подходит для беременных?

Я снимала эту тренировку рук во втором триместре беременности, поэтому большинство упражнений с гантелями подходят для беременных. Конечно, каждый организм и каждая беременность разные. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уточните у своего врача или акушерки, какие упражнения подходят вам и вашей беременности. Найдите другие тренировки для беременных здесь.

30-минутная тренировка рук с гантелями

Лучшие упражнения для рук с гантелями в 30-минутной домашней тренировке.

Эти 12 упражнений для рук с гантелями нацелены на каждую группу мышц верхней части тела — толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), а также тянущие мышцы (спина и бицепсы).

Тренировочное оборудование:

Пара гантелей средней и высокой тяжести. Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить коврик для йоги My Extra-Large

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 30-минутной тренировкой рук с гантелями на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 4 круга (3 упражнения для рук с гантелями в круге)
• Количество повторений (выполняйте каждое силовое упражнение по 10-12 повторений)
• Повторяйте каждый цикл по 2 подхода

Схема тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

1. Отжимания на два счета
2. Два отжимания и четыре жима от плеч на коленях
3. Постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: СПИНА И ТРИЦЕПС

1. Узкая тяга назад и трицепс назад
2. Ряд с одной рукой
3. Тяга лежа над головой и разгибание на трицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: БИЦЕПС

1. Сгибание рук на бицепс на два счета
2. Попеременные сгибания рук на половину бицепса
3. Сгибание рук молотком, жим от плеч в нейтральном положении и разгибание на трицепс над головой

ЦЕПЬ ЧЕТВЕРТАЯ: ВСЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1. Горилла Тяга
2. Разведение рук с гантелями
3. Мастер по изготовлению гантелей

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка рук

12 лучших упражнений для рук с гантелями

Отжимания на два счета

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как делать отжимания на два счета

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
3. В этом варианте вы будете выполнять медленное отжимание. Медленно опустите грудь к земле на счет до двух, локти падают назад к бедрам (а не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните и оттолкнитесь в высокую планку на счет до двух.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Два отжимания и жим от плеч на четырех коленях

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, задние дельты, верхняя часть спины, пресс и основные мышцы.

Как сделать два отжимания и четыре жима плеч на коленях в нейтральном положении

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этом положении планки и медленно опустите грудь вниз к земле, одновременно опуская локти к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите, чтобы выполнить второе отжимание.
4. После второго отжимания сядьте на пятки, подогнув пальцы ног. Затем поднимите гантели на высоту плеч ладонями друг к другу (нейтральный хват).
5. Толкайте гантели над головой до полного выпрямления рук. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы выпрямляете руки.
6. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите четыре жима над головой.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. Вариант опускания до одной гантели при выполнении жима над головой.

Постукивание от груди и попеременный жим от плеч

Цели: Грудь (грудные мышцы), а также передняя и боковая головки дельтовидных мышц.

Как выполнять постукивание по грудной клетке и попеременный жим от плеч

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами и ладонями наружу, руки согнуты в 90 градусов (как стойки ворот). Держите локти на одной линии с плечами, а не опускайте их вниз.
2. Сожмите руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу (нейтральный хват). Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.
3. Обратное движение, вытянув руки, чтобы вернуться в исходное положение стойки ворот.
4. Затем выполните жим над головой над правой рукой, выжимая гантель над головой до полного выпрямления руки.
5. Опустите гантель в правой руке обратно на уровень плеч. Это одно повторение. Повторите постукивание по груди, выполняя жим левой рукой над головой во время следующего повторения.

Узкая тяга назад и трицепс откидыванием назад

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие) и трицепсы.

Как выполнять узкую тягу назад и откидывание назад на трицепс

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
4. Потяните гантели обратно к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
5. В верхней части заднего ряда выполните «отдачу», разгибая локти так, чтобы обе руки образовывали прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
6. Контролируя себя, медленно верните гантель обратно к бедру.
7. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга назад одной рукой

Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

Бонус:  Унилатеральные упражнения (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

Как делать тягу одной рукой назад

1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
2. Начните с гантели в правой руке.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Думайте на счет «один», медленно и контролируемо — на счет «два».

Тяга над головой лежа и разгибание на трицепс

Цели: В основном трицепс, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные (большая и малая грудные мышцы), а также для устойчивости корпус и пресс.

Как выполнять тягу лежа над головой и разгибание на трицепс

1. Лежа на спине, ноги согнуты в 90 градусов, возьмите одну или две гантели в руки, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните разгибание на трицепс лежа (гантели для сдавливания черепа), сгибая локти и медленно опуская гантели к голове (просто сгибая локти, опуская гантели к вискам).
5. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на два счета

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Как выполнять сгибание рук на бицепс на два счета

1. Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, а плечи от ушей, лопатки опущены, на выдохе напрягите двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч на счет два.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам на счет до двух. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сгибания рук на половину бицепса

Цели: Увеличение времени под напряжением укрепляет двуглавую мышцу и увеличивает ее гипертрофию (рост мышц).

Как выполнять попеременные сгибания рук на половину бицепса

1. Начните с того, что ступни находятся под бедрами, и держите корпус в напряжении. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните полусгибание рук на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы держать обе руки под углом 90 градусов.
3. Затем попеременно опускайте правую руку во весь диапазон движения. Затем вернитесь к изометрическому удержанию в полусгибании, опустив левую руку на полную амплитуду, прежде чем вернуться к изометрическому удержанию в полусгибании.
4. Напрягите или напрягите бицепс, чтобы сгибать вес на 90 градусов в каждом повторении.

Примечание,  при изометрических захватах плечи, как правило, уходят в уши. Важно держать лопатки сведенными вниз.

Сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

Цели: Бицепсы, плечи, трицепсы, задние дельты, верхние мышцы спины и кор.

Как выполнять сгибание рук молотком, нейтральный жим и трицепс над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание рук в виде молота, напрягая бицепсы и поднимая гантели до уровня плеч на выдохе.
3. Затем поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, бицепсы на уровне ушей. Это нейтральный жим над головой.
4. Затем сведите гантели вместе, чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой. Держите гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
5. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
6. В верхней точке разгибания на трицепс разведите гантели врозь и вернитесь на высоту плеч с контролем, затем медленно опустите гантели обратно в стороны.

Тяга гориллы

Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать тягу гориллы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу. Руки должны скреститься перед собой; руки параллельны с правой рукой перед левой рукой.
3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
4. Потяните локти широко к потолку, стремясь к тому, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
5. Опустите гантели обратно в исходное положение и перекрестите руки. На этот раз левая рука находится перед правой рукой.

Грудь Муха

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Как делать разведения от груди

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены друг к другу . Ступни на полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Man Maker (отжимания и тяги, приседания и сгибания рук, жим от плеч над головой)

Цели: Каждая мышца вашего тела, с акцентом на руки и пресс, плечи, спину и бицепсы.

Как делать манипулятор с гантелями

1. Начните с высокой планки, каждая рука по одной гантели, плечи над запястьями.
2. Выполните отжимание, медленно опуская грудь к земле, локти при этом падают назад к бедрам (не в стороны).
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем поочередно поднимайте каждую гантель к бедрам.
5. Затем прыгните или шагните в низкий присед. Удерживая низкий присед, поднимите гантели к плечам.
6. Затем встаньте прямо, упираясь пятками, чтобы встать и поднять гантели над головой.

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

• Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
• Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
• Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

• Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами. 
• Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
• Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
• Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

1. Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
2. Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
3. Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.
4. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
5. Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц. 

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение. 

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.  

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается. 

Читайте также

• Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
• Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
• Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
• Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
• Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
• Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
• Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы
• Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
• Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
• Тарзанка или банджи-джампинг. Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: РИА Новости/Максим Богодвид; unsplash.com/Anastase Maragos; globallookpress.com/Muammar Awad/XinHua, Houdek Martina/CTK

Страница не найдена

выбор Иви

Язычники

выбор Иви

Белорусский вокзал

выбор Иви

Жмурки

выбор Иви

Звезда

выбор Иви

Ширли-мырли

выбор Иви

Курьер

выбор Иви

выбор Иви

Кококо

выбор Иви

Парень с нашего кладбища

выбор Иви

Я худею

выбор Иви

выбор Иви

Гупешка

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Медведи Камчатки. Начало жизни

выбор Иви

Изгнание

выбор Иви

Посмотреть все

Марафон желаний

выбор Иви

Звезда

Русалка

Мужики!

Про любовь. Только для взрослых

эксклюзив

Выше неба

выбор Иви

создано с Иви

сериал Иви

Нежность

Посмотреть все

Девчата

Марафон желаний

Семь ужинов

Очень женские истории

создано с Иви

Вне зоны доступа

сериал Иви

Нежность

Легенды Орлёнка

создано с Иви

Артек. Большое путешествие

эксклюзив

Суперагенты

Рассвет Великой степи

Молодой человек

Домовой

Мой папа – вождь

Гудбай, Америка

Моя ужасная сестра

Тетя Таня

Прабабушка легкого поведения

Панчер

Семейный бюджет

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

БУМЕРАНГ

создано с Иви

Нефутбол

Небесная команда

Любовницы

эксклюзив

Келин особого назначения

Маруся фореva!

создано с Иви

Спасите Колю!

эксклюзив

Хотя бы в кино (на казахском языке с русскими субтитрами)

Дуэль королев

эксклюзив

Джохан (на казахском языке с русскими субтитрами)

создано с Иви

Гуляй, Вася! Свидание на Бали

эксклюзив

Волшебник

эксклюзив

Девушки бывают разные

Вне зоны доступа

Счастье в конверте

Семь ужинов

Марафон желаний

эксклюзив

Решала. Нулевые

эксклюзив

Психология преступления. Туфелька не для золушки

Красотка в ударе

ТойХана (на казахском языке с русскими субтитрами)

Ласточки Христовы

создано с Иви

эксклюзив

Один вдох

Отряд Таганок

фильм Иви

эксклюзив

Миллиард

Разговорник

Базар жок, Мексика! (на казахском языке)

фильм Иви

Ёлки 8

Где моё кольцо? (с казахскими субтитрами)

Посмотреть все

Москва слезам не верит

Рассвет Великой степи

выбор Иви

Легенда №17

выбор Иви

Гудбай, Америка

Джентльмены удачи

эксклюзив

Непрощенный

Панчер

создано с Иви

Решала: Брат

эксклюзив

Временные трудности

Небесная команда

Призрак

Белые росы

Весна на Заречной улице (цветная версия)

Мужики!

Бумер: Фильм второй

Жестокий романс

Рэкетир

Тот самый Мюнхгаузен

эксклюзив

Решала. Нулевые

Последнее испытание

Интимные места

выбор Иви

Белорусский вокзал

Интердевочка

Сестры

создано с Иви

Измена

эксклюзив

Один вдох

Рэкетир 2

Тени исчезают в полдень

Груз 200

Калина красная

выбор Иви

Курьер

Осенний марафон

Амбивалентность

Мачеха

Бой с тенью

Бой с тенью 3D: Последний раунд

Свой среди чужих, чужой среди своих

Тень звезды

Посмотреть все

Руководство для начинающих по тренировкам лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.

На самом деле, вы быстро начнете видеть и чувствовать пользу, которую постоянная физическая активность может оказать на ваше тело и самочувствие.

Однако включение физических упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье (1).

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (6, 7, 8).

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии (9).

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Равновесие или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировок.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно (9).

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе (9).

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Быстрая прогулка в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема № 1: 3 подхода попеременно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Схема № 2: 3 подхода попеременно 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков на стуле, 10 воздушных приседаний
• Отдых: день.
• Пятница: 30-минутная велопрогулка или пробежка в среднем темпе.
• Суббота: Выходной день.
• Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

• 20-минутная тренировка для начинающих
• 30 упражнений, позволяющих максимально эффективно использовать домашнюю тренировку для людей с разным уровнем подготовки
• 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или меньше

Резюме

Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

1. Не допускайте обезвоживания

Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке при высоких температурах (10, 11).

Кроме того, употребление жидкости после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке (12, 13).

2. Оптимизируйте свое питание

Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут подпитывать ваши мышцы перед тренировкой (14).

Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления (15).

Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (16).

Наконец, было доказано, что регулярное потребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию (14).

Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Важно разогреться перед тренировкой. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (17, 18).

Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки (18).

Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

4. Охлаждение

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли (18, 19).).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

Если вы уделите время прогрессу в фитнес-программе, это поможет вам поддерживать свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Резюме

Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

Резюме

Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, запишитесь в спортзал или займитесь командными видами спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

Начало новой программы упражнений может оказаться сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

Так чего же ты ждешь?

Начните тренироваться сегодня!

Советы по фитнесу для начинающих спортсменов

Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 17 декабря 2020 г.

Возможно, вы не станете суперзвездой спортсмена. Но вы все равно можете поставить перед собой большую цель в фитнесе, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Примерами фитнес-целей может быть поездка на столетие (пробег на велосипеде на 100 миль менее чем за день). Или вы можете подготовиться к триатлону (серия из трех видов упражнений на выносливость, часто плавание, езда на велосипеде и бег) или присоединиться к спортивной лиге.

Сначала рассмотрим возможности. Есть много занятий, которые вы могли бы попробовать, и вы можете обнаружить, что вам нравится то, что вы никогда не думали, что будете делать. Хотите тренироваться для чего-то действительно сложного и выходящего за пределы вашей зоны комфорта? Проверьте гоночные события, такие как Warrior Dash и Tough Mudder. Это сложные полосы препятствий, где вы продираетесь через грязь и воду, взбираетесь на стены и боевым ползком через туннели.

У вас может быть большая цель, которую вы хотите достичь в один прекрасный день, например, марафон. Лучший способ достичь этого — поставить ряд более мелких целей, ведущих к большой цели. Например, прежде чем записаться на марафон, поставьте перед собой цель пробежать несколько забегов на 5 км. А перед этим поработайте до пробега мили. Фитнес-приложения могут помочь вам отслеживать каждое большое дело, которое вы делаете на пути к своей большой цели.

Вам может надоесть заниматься одними и теми же упражнениями каждый день. И после того, как вы все время будете заниматься одной и той же деятельностью в течение 6-8 недель, ваши мышцы адаптируются к ней. Вы сжигаете меньше калорий и наращиваете меньше мышц. Попробуйте интервальную тренировку: увеличьте темп на минуту, затем замедлите и повторите. Попробуйте силовые тренировки и кардиоупражнения, такие как плавание, езда на велосипеде в помещении и кикбоксинг.

Если вы не ведете активный образ жизни сейчас, поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться, если вам больше 45 лет (мужчины) или 55 лет (женщины). Также рекомендуется получить разрешение врача, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы регулярно принимаете лекарства. Чтобы избежать травм и выгорания, начинайте заниматься медленно: 3 дня в неделю по 10-15 минут. Затем постепенно добавляйте время и интенсивность.

Упражнения сжигают лишние калории и ускоряют обмен веществ. Так что ешьте каждые пару часов — три приема пищи плюс полезные закуски. Перед тренировкой перекусывайте углеводами (сок, фрукты или йогурт) для получения быстрой энергии. После долгой и тяжелой тренировки восполните запасы белково-углеводной смеси, например, бутерброда с арахисовым маслом или смузи. В противном случае старайтесь, чтобы ваши приемы пищи и закуски были легкими: попробуйте яблоко и арахисовое масло, йогурт и орехи или яйцо на тосте из цельнозерновой муки.

Если ваша тренировка не очень долгая или тяжелая, вам не нужен специальный спортивный напиток с электролитами. Вода работает нормально. Пейте много: если вы обезвожены, ваши мышцы могут судороги, и вы повышаете риск теплового истощения и теплового удара. За два часа до тренировки выпейте от 2 до 3 чашек воды. Во время рутины пейте около 1 чашки каждые 10-20 минут. Продолжайте пить и после тренировки.

Даже если ваша цель — например, марафон — может быть связана с кардиотренировками, вам также следует практиковать силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Сильные мышцы сжигают больше калорий, помогают предотвратить травмы и укрепляют кости. Работайте над мышцами на силовых тренажерах, с помощью ручного оборудования, такого как свободные веса, гири или ленты сопротивления, или выполняя упражнения, такие как отжимания. Каждая группа мышц, например бицепс и трицепс, должна отдыхать не менее 2 дней между силовыми тренировками.

Во время тренировок вам понадобится подходящая одежда и обувь. Дело не в том, чтобы хорошо выглядеть (хотя это и не помешает), а в том, чтобы чувствовать себя комфортно. Неприятно ходить, бегать или ездить на велосипеде, если у вас развеваются рукава или хлипкая обувь. Обратитесь за помощью к специалистам в магазине спортивных товаров. Ищите ткани, которые отводят влагу от тела, а не впитывающий пот хлопок. При низких температурах носите слои, которые можно снять, когда согреетесь.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тяжелой атлетикой, легко получить травму, если ваша форма или техника неверны. Не думайте, что вы тренируетесь правильно, особенно если ваша рутина причиняет вам боль. Если в вашем тренажерном зале есть тренеры или персонал по фитнесу, они могут наблюдать за вашими упражнениями и давать вам советы по улучшению вашей техники. Или вы можете почитать фитнес-журналы или найти онлайн-видео, в которых показаны правильные техники.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 1)         Дмитрий Вервициотис / Выбор фотографа

2) Сет Джоэл / Фотограф выбор

3) Майк Кемп / Гетти

4) Питер Кейд / Iconica

5) Марк Романилли / Изображение Банк

6) Светящая кухня

7) Дэвид и Леса Джакобс / Смешивание изображений

8) Tetra Images / Getty

9) Andrew Rich / Vetta

10) Андерсен Росс / Изображение Bank

Источники:

Американский колледж спортивной медицины: «От дишета и активного: когда посетить врача перед тренировкой».

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — эффективные тренировки дома и в зале

Красивая упругая попа — рельефная, без целлюлита, дряблости и «ушек» по бокам — один из самых важных элементов красоты тела у женщин. Поэтому именно  девушки больше мечтают о сексуальных ягодицах, тогда как парни отдают предпочтение прокачке верхней части туловища, полагая что внизу и так все прекрасно 🙂

Как накачать ягодицы самостоятельно дома, и какие самые лучшие упражнения для тренажерного зала? Можно ли поддерживать упругой попу во время беременности и как? На эти и другие вопросы по теме — отвечает BlogPokuponTeam со скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе.

Читайте:

• Практические советы для начинающих
• Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале
• Качаем ягодицы в домашних условиях
• Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Практические советы для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам на прокачку пятой точки до идеала, возьмите на заметку несколько полезных рекомендаций. Они помогут вам правильно построить тренировку, чтобы добится положительного результата.

• Делайте разминку перед тренировкой. Очень важно сначала разогреть мышцы, чтобы не навредить им в процессе выполнения тяжелых и сложных упражнений.
• Соблюдайте правильную технику. Будучи физически слабее, женщины чаще склонны к выполнению упражнений неправильно. Например, приседая,  нередко сводят колени внутрь, что может спровоцировать травмы. Не торопитесь и уделите должное внимание технике, ведь правильное выполнение упражнений гарантирует безопасность и скорейший результат.
• Растягивайтесь. Хорошая растяжка способствует рельефности мышц. А у женщин мышечные ткани более эластичны, чем у мужчин — так что пользуйтесь этим преимуществом. Запишитесь на йогу или стретчинг — со скидками от Покупона до 80% дешевле:)
• Следите за едой. Это особенно важно для тех, чья красивая попа скрывается за прослоечкой жира. Правильный сбалансированный рацион без вредной пищи не только сделает фигуру стройнее и привлекательнее, но и улучшит самочувствие. Если самостоятельно сложно подбирать продукты, обратитесь за помощью к хорошему диетологу или тренеру, который составит вам меню вкусных и полезных блюд на каждый день.

Читайте также:
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

У прокачки попы именно в тренажерном зале есть два ключевых преимущества: тренер, который будет следить за правильностью выполнения упражнений и контролировать процесс; и тренажеры, которые обеспечат нужный результат быстрее и эффективнее. 

Важно! При варикозе делать упражнения с акцентом на ноги — противопоказано. Если у вас наблюдается вздутие вен на ногах — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или семейным врачом, дабы своевременно диагностировать и вылечить это неприятное заболевание. 

Приседания со штангой

«Хочешь красивую попу? Приседай!», — так говорят, именно потому что это лучшее упражнение для развития ягодиц и бедер как для женщин, так и мужчин.  

Желательно выполнять его классически — со штангой на плечах — тогда с основными задействуются и вспомогательные мышцы-стабилизаторы. Но новичкам можно тренироваться в тренажере Смита, который позволяет выполнять упражнение с большим весом без необходимости просить кого-то вас подстраховать. Делайте 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Техника выполнения классических приседаний со штангой и на тренажере показана на видео: 

Отведение ног в кроссовере

Данное упражнение отлично формирует красивую упругую попу. Для выполнения понадобится тренажер кроссовер или специальный маховый тренажер. Суть его в том, чтобы медленно отводить ногу назад, задерживая на 2-3 секунды в верхней точке. Достаточно 3-4 подхода по 8-12 раз.

Техника выполнения упражнения на видео:

Жим ногами в наклоне

Жим ногами — неплохая альтернатива приседаниям со штангой, позволяющая снизить излишнюю нагрузку на поясницу и позвоночник. Чтобы прокачка акцентировалась именно на ягодицы, ставьте ноги на двигающейся платформе по ширине плеч или более, как позволяет растяжка.

Начинайте с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере прибавления сил. И делайте 3-4 подхода по 6-8 раз.  

Как выполнять жим ногами в наклоне смотрите на видео:

Тяга с прямых ног

Это упражнение позволяет эффективно прокачать и растянуть ягодицы и заднюю поверхность. Не путайте со становой тягой!

Поставьте ноги ступнями параллельно друг-другу и возьмите в руки штангу (можно использовать гантели) хватом на уровне плеч. Выпрямите спину, и наклоняясь вперед, опускайте штангу вниз, отводя таз назад. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Доведя штангу до середины голеней, возвращайтесь в исходное положение. Для качественный работы достаточно 3-4 подхода по 6-8 раз на рабочий вес (65-75% от максимального в упражнении).

Подробнее о технике выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно заниматься в тренажерном зале 

Некоторые упражнения из нашего комплекса можно выполнять и дома. Понадобится лишь минимальный набор спортивного инвентаря: гантели, утяжелители, эспандеры. Приобретая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет для покупки любых акций на сайте.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал или фитнес-клуб даже со скидками от Покупона до 80% — не откладывайте свою мечту об идеальной попке в долгий ящик. Существуют эффективные упражнения, способные сделать вашу пятую точку рельефнее и привлекательнее, которые можно выполнять дома самостоятельно. 

Ягодичный мост

Базовое упражнение для проработки ягодичных мышц.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль корпуса (также ими можно удерживать на тазобедренном суставе отягощение — гантель, диск, бодибар).
• На вдохе поднимите таз вверх так, чтобы он находился в одной диагонали с корпусом. Ягодицы должны быть максимально напряжены (представьте, что вы булочками зажали монетку :)).
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-15 подъемов. В конце каждого цикла задержитесь в самой верхней точке на 10 счетов. Отдых между подходами должен занимать не более 1 минуты.

Усложненная вариация ягодичного моста заставит напрячься чуть больше, но и результаты того стоят!

• Исходное положение аналогично тому, как в классическом ягодичном мостике, только одна нога поднята вверх (прямая или чуть согнута в колене). Когда делать упражнение станет легко, добавьте утяжелитель на ноги.
• На вдохе поднимите таз, отталкивая его от пола согнутой ногой, а вытянутую ногу старайтесь держать на весу в одном положении, при этом максимально напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ножку. 

Наглядное пример выполнения ягодичного моста в различных вариациях на видео:

Поднятие ног

Данное упражнение поможет подтянуть ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер, и безжалостно расправится с жиром на ногах прямо под пятой точкой. Выполняя регулярные махи ногами, девушка станет обладательницей попы с красивой круглой формой без обвисших зон и ушек.

• Исходное положение: становимся на колени, упираемся в пол вытянутыми руками или локтями, голову держим на одной диагонали с корпусом.
• Поочередно делаем махи ногами – прямыми или согнутыми под прямым углом с натянутым носком на себя. Делайте мах как можно выше, напрягая ягодицы, дышите глубоко, ровно, спокойно, без задержек. Упражнение повторяем трижды по 10 раз на каждую ножку.

Усилить эффект и добавить нагрузки вашим ягодицам помогут утяжелители для ног. Для их использования не нужны особые навыки, зато результат в домашних условиях без специальных тренажеров дают отличный результат!

Выпады

Супер-эффективное упражнение для девушек для общего тонуса мышц таза. Именно с его помощью можно достичь увеличения формы и упругости ягодиц, и убрать лишнее на бедрах.

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вдоль корпуса (для лучшего результата можно взять гантели), спина должна оставаться ровной.
• Делаем одной ногой шаг назад, на выдохе опускаем таз вниз так, чтобы оба колена образовали прямой угол, а на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Делаем 2-3 подхода по 10 раз, после чего меняем ногу.

Для уменьшения нагрузки на коленные суставы можно попробовать боковые выпады: 

• Исходная позиция остается прежней, но ногу выставляем не вперед, а вбок, делая достаточно широкий шаг в сторону, перенося на нее вес тела. 
• Бедро при этом должно располагаться параллельно полу, в то же время вторая нога по максимуму вытягивается и остается ровной. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания

И в домашних условиях это упражнение — одно из самых эффективных для прокачки ягодичных мышц. Но, чтобы добиться нужного эффекта, важно приседать регулярно и правильно, с соблюдением всех нюансов техники:

• Станьте ровно (следите, чтобы не было прогиба в пояснице), стопы чуть шире плеч. Руки можно вытянуть или согнуть в локтях перед собой, опустить вдоль  корпуса или завести за голову.
• Приседая, отводим таз назад, как будто присаживаясь на стул. Колени при этом не должны выступать за край носков, а стопы – отрываться от пола. Бедра в приседе должны находится параллельно полу.  Выполняем упражнение плавно, без рывков.
• На пути к идеальным ягодицам новичкам рекомендуем делать по 15-20 приседаний, увеличивая постепенно до 30 раз (можно с гантелями или другими утяжелителями).

Более усложненный вариант — приседания на одной ноге, или «пистолетик». Оно позволяет более прицельно проработать переднюю поверхность бедра и ягодицы на каждой ноге. Но если у вас проблемы с коленными суставами, связками, есть болевые ощущения при выполнении более простых упражнений, «пистолетик» вам лучше не делать.  

• Исходное положение: становимся ровно, держа спину прямой и глядя перед собой, ноги ставим на ширину плеч. Вес тела необходимо перенести на опорную ногу, а другую – приподнять над полом. Руки вытягиваем перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Для начинающих  лучше выполнять такие приседания, стоя у дополнительной опоры.
• Неспешно приседаем на опорной и одновременно вытягиваем вперед вторую ногу, стараясь держать ее прямой. Нога должна подниматься по мере того, как вы опускаетесь вниз, а сами приседы старайтесь делать максимально глубокими, чтобы мышцы работали как следует.
• Спину держим прямой, а сам корпус наклоняем вперед – это необходимо для удержания равновесия, ведь если спина будет сильно отклоняться назад, вы можете потерять баланс и упасть назад.
• В нижней точке амплитуды бедро соприкасается с икроножной мышцей, а нерабочая нога держится параллельно полу. Важно следить за тем, чтобы колено не уходило за линию носка, во избежание травм.
• Поднимаясь вверх, по максимуму напрягаем бедренные и ягодичные мышцы. Мягко, без резких движений, отталкиваемся от пола пяткой опорной ноги, аккуратно поднимаем таз, разгибаем колено, а нерабочую ногу приставляем к опорной.

Как научится приседать на одной ноге смотрите на видео

Как подтянуть мышцы бедер и ягодиц беременным

Под влиянием гормональной перестройки во время беременности, многим девушкам приходится распрощаться с красивой фигурой. Чтобы этого не произошло, во время беременности можно заниматься спортом и держать себя в тонусе, но делать это нужно аккуратно и только с разрешения наблюдающего врача-гинеколога. 

Беременным противопоказаны силовые нагрузки, поэтому упражнения подбираются более простые — без утяжелителей и резких движений как, например, выпады. Но при тяжело протекающей беременности с осложнениями от упражнений лучше вообще отказаться, чтобы не навредить себе или ребенку.   

Девушка в положении вполне может сохранить в своем арсенале упражнений ягодичный мост, поднятия ног и приседания. Хорошим дополнением к привычной тренировке станет качание попы на фитболе, который, кстати, можно приобрести на  Покупоне с кэшбэком до 15%.

Одно из простых упражнений с фитболом выполняется следующим образом:

• Становимся спиной вплотную к стене, прижимаем фитбол к ней поясницей, ноги при этом слегка выставляем вперед, расположив их на ширине плеч.
• Напрягаем мышцы пресса, и на вдохе, стараясь сохранять равновесие, опускаемся вниз. Стараемся приседать таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• В нижней точке амплітуди на некоторое время задерживаемся, стараемся максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц.
• На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Миостимуляторы для ягодиц

Иногда бывает так, что на усердные тренировки не хватает ни времени, ни сил. В таких ситуациях на помощь придут миостимуляторы для ягодиц, которые воздействуют на мышцы электроимпульсами, заставляя их сокращаться, тонизируют их, улучшают кровообращение и способствуют сжиганию лишних калорий. 

Для того, чтобы с помощью миостимулятора добиться упругости и подтянутости ягодичных мышц, важно доводить каждую тренировку до конца (к счастью, это несложно, ведь достаточно зафиксировать девайс на теле на определенное время и продолжить заниматься привычными делами), сами же тренировки должны быть регулярными. При соблюдении этих условий уже через месяц-два вы увидите результат!

Важно помнить, что использование миостимуляторов противопоказано при: беременности, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кожных болезнях, разрывах и повреждениях мышц и связок, сахарном диабете, обострении хронических заболеваниях и онкологии. 

Читайте также: 
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела
Как правильно бегать
Как начать заниматься йогой

А как ваши успехи на пути к идеальным ягодицам? 🙂 Делитесь в комментариях своими программами и успешными сетами.

14 лучших упражнений на ягодицы для увеличения объема, силы и активации

Большая ягодичная мышца — для непосвященных это ваша ягодица — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите повысить свои подъемы, включают хотя бы некоторые упражнения для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

1. Обычная становая тяга
2. Приседания на спине
3. Ягодичный мостик
4. Приседания с поясом
5. Румынская становая тяга с лентами
6. Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
7. Становая тяга сумо
8. Модифицированный реверанс
9. Шагающий выпад
10. Отдача ягодиц троса
11. Ступени
12. Обратный выпад в тренажере Смита
13. Боковой выпад
14. Кубок для приседаний

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариантов становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо. Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки. Это также нагружает мышцы, окружающие запястье, локоть и плечо, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют непосредственно на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, которое хорошо вписывается в вашу программу.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества традиционной становой тяги

• Увеличивает силу всего тела.
• Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
• Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как делать обычную становую тягу

Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если вы высокий, у вас длинные ноги или вы ограничены в возможностях сгибания бедер, вы можете поднять штангу, установив под каждым блином небольшую коробку. Как только вы коснулись грифа, закрепите хват и напрягите брюшной пресс. Проехать через пол.

Отталкиваясь от пола квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.

https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 шагов для идеального приседания (https://www. youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)

Преимущества приседаний на спине

• Приседания на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
• Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении без необходимости нагружать позвоночник. Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движений. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://www.youtube. .com/watch?v=xDmFkJxPzeM)

Преимущества ягодичного мостика со штангой

• Вы можете непосредственно нагружать ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
• Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
• Вы можете уделять больше внимания ягодичным мышцам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Наденьте на штангу резиновые амортизирующие пластины (если возможно), так как вы хотите, чтобы гриф был выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.

Приседания с поясом

https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Приседания с поясом Мэтта Веннинга (https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2s)

В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, помогающий нагрузить нижнюю часть тела, без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. и позвоночник. Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний на поясе

• Приседания на поясе позволяют принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
• В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
• Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.

Как выполнять приседания с поясом

Наденьте пояс на бедро, напрягите мышцы кора и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Теперь вернитесь наверх, протолкнув ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой с лентами

Этот вариант помогает увеличить напряжение ягодичных мышц в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления. Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Румынская становая тяга со штангой (RDL) | Правильная техника проработки ягодичных мышц (https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8)

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами

• Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя наклоняться вперед и оказывайте большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движения.
• В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию тазобедренного сустава, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
• Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами

Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но примите то же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, руки берутся за гриф сразу за коленями. Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.

Сплит-присед с приподнятой задней ногой

Близкий к болгарскому сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы. Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с приподнятой задней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9)I08)

Преимущества сплит-приседаний с поднятой задней ногой

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, любой цели и потребности.
• Подъем задней ноги увеличивает сгибание бедра и позволяет вам переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Как выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов. Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Преимущества становой тяги сумо

• Развивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
• Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как делать становую тягу сумо

Чтобы принять правильное положение, поставьте ноги на ширину бедер, носки разверните примерно на 30 градусов. Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Проезжая по полу, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс

Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении спортсмен занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая нога поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов. Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bQV7qr8tt4MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приподнятая задняя часть стопы модифицированный реверанс (средняя ягодичная мышца) (https://www.youtube.com/watch?v =bQV7qr8tt4M)

Преимущества модифицированного реверанса

• Подъем задней ноги увеличивает сгибание бедра и позволяет вам переносить больше нагрузки на переднюю ногу.
• Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.

Как делать модифицированный реверанс

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги. Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг позволяет сосредоточиться на балансе и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.

Преимущества шагающих выпадов

• Он может быть эффективным при использовании только собственного веса, что делает его удобным для новичков.
• Его легко запрограммировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
• Продвинутые атлеты могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.

Как делать шагающие выпады

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену следовать вперед — целиться между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.

Cable Glute Kickback

Отжимания для ягодичных мышц могут быть эффективными для развития ваших ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Увеличьте ягодичные мышцы с помощью идеальной тренировочной техники при участии Стефани Баттермор (Glute Kickback) (https://www . youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31s) 9№ 0003

Преимущества отдачи ягодиц с кабелем

• Упражнение выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
• Он тренирует меньшие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободным весом.

Как выполнять отдачу ягодиц с тросом

Наденьте ремешок, прикрепленный к тросу, на лодыжку. Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.

Step Down

Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке за счет сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена. Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Преимущества Step Down

• Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
• Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
• Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.

Как делать шаг вниз

Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога находится в контакте с поверхностью — с другой ногой, свисающей. Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

https://www.youtube.com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Машина Смита Передняя нога с приподнятым обратным выпадом для шага вверх: как сделать (https://www.youtube. .com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2s)

Преимущества обратного выпада в тренажере Смита

• Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, поставив ноги вместе на приподнятую поверхность, и расположите свое тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога должна согнуться в 9Угол 0 градусов, а также. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой выпад (https://www. youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)

Преимущества бокового выпада

• Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.

Кубковый присед

Этот вариант приседания с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков. Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.

https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55ghoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить приседания с гантелями в кубке (https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55gho)

Польза кубковых приседаний

• Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
• Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
• Действует как отличное вводное движение.

Как делать кубковый присед

Поставьте ноги на ширине плеч с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете стабильный. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела, которая в первую очередь отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.

Максимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава. (1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.

Он отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Силовикам и тяжелоатлетам абсолютно необходимо тренировать ягодичные мышцы. Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов. Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и устойчивость к повседневным нагрузкам, тренировка ягодичных мышц также необходима. Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодичные мышцы

Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в свою программу подъема, но то, насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, на какой стадии цикла подъема вы находитесь, и от тренировочного опыта.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.

Выберите из этого списка три-четыре упражнения и поровну разделите между ними свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать упражнения, которые:

• Дают достаточную нагрузку на мышцу без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Обход травм или ограничений.
• Можно выполнять с оборудованием в вашем спортзале.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Размещение упражнений, таких как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине — которые требуют от вашего тела большего — ближе к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения для следующей тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания на спине
2. Ягодичный мостик
3. Шагающий выпад
4. Отдача ягодиц троса

В первую очередь выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не погрузившись сначала в какую-нибудь правильную работу над подвижностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

• Лучше ягодичные, лучше тяга: как пауэрлифтерам следует подходить к тренировке задних мышц
• Вы оставляете результаты ягодичных мышц на столе? Попробуйте этот двухшаговый финишер
• 10 упражнений на ягодицы, которые можно делать дома

Ссылки

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
2. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Избранное изображение: Ясминко Ибракович / Shutterstock

10 лучших упражнений для поднятия, округления и укрепления ягодичных мышц

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДЧИКОВ ДЛЯ УПРУГОЙ И КРУГЛОЙ ПОПЫ

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая может подвергнуть риску шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую округлую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые нацеливают и активируют мышцы и используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани. В конце концов, усилия, которые вы вложите в тренировку, будут иметь значение!

1 СТАТАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Работая на одной стороне и следя за тем, чтобы вес перемещался только ягодичными мышцами, это один из лучших способов накачать сильные ягодичные мышцы и улучшить симметрию тела.

2 ПРИСЕД СУМО

Более широкая стойка при приседаниях позволяет бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ

Медленное отталкивание пятками снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает сделать ягодицы более округлыми и упругими.

4 ПРИСЕДАНИЯ ОТДЫХОМ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодичные, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепи.

5 ШАГ ВВЕРХ

Полное выпрямление ног позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы и нарастить мышечную ткань. Если вы хотите, чтобы ягодицы были крупнее и круглее, вы можете имитировать полное выпрямление, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6 БОКОВОЙ ВЫПАД ДО РЕВЕРЕНА

При тщательной тренировке ягодичных мышц вы должны нацеливаться не только на большую, но и на среднюю и малую ягодичные мышцы. Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 Сгибание подколенного сухожилия

Сжимая ягодичные мышцы на 2–3 секунды в пике движения и удерживая мышцы в постоянном напряжении, вы обеспечите максимальный рост ягодичных мышц.

8 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраняйте очень медленные и контролируемые движения, держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 Ягодичный мостик

Чтобы еще больше нагрузить ягодичные мышцы, двигайтесь медленно, напрягите ягодицы и положите штангу или тяжелый вес на бедра.

10 РАСКЛАДКА

Чтобы усилить натяжение, наденьте эластичную ленту на оба бедра.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ ПОПЫ

СОВЕТ 1 – Разминайтесь в течение 5–10 минут.
СОВЕТ 2 – Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые бросают вызов вашим мышцам. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 – Растяжка в течение 5 минут в конце тренировки для повышения гибкости.
СОВЕТ 4 – Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, мышц кора и ног.
СОВЕТ 5 – Употребляйте достаточно белка для наращивания и поддержания мышечной массы. Достаточно 20-30 граммов белка на один прием пищи.

10 лучших упражнений для ягодиц для женщин: подтяните, округлите и поднимите попу! Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес *

Имя *

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия.

10 лучших упражнений воркаут — Статья

Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц. Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.

Передний вис

Ласточка

Это также статичное упражнение. Оно выполняется аналогично предыдущему, только захват руками необходимо выполнять, вывернувшись таким образом, чтобы лицо смотрело в пол.

Планш или горизонт

Флажок

Стойка на руках

Выполнять можно на полу или на брусьях, в зависимости от уровня подготовки. Тело необходимо удерживать без опоры в вертикальном положении с упором на руки. Для усложнения в стойке можно отжиматься или выполнять статику на одной руке.

Спичаг

Горизонтальный упор

Подтягивание на одной руке

Упражнение рассчитано на выполнение спортсменами продвинутого уровня. Смысл воркаута в подтягивании 20-25 раз. При этом может использоваться дополнительное отягощение. В качестве усложнения можно подтягиваться на одном пальце.

Выход на две

CTI

Статьи

Скачать прайс

Отзывы

Тренажеры для мышц спины — обзор лучшего спортивного оборудования и техника выполнения упражнений на мышцы спины

Сидячий образ жизни и отсутствие нормальной физической нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц спины. Если не предпринимать должных мер, уже к 30 годам может развиться сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа. Предотвратить появление заболеваний поможет только укрепление спинных мышц. Регулярные занятия приведут мускулатуру в тонус, избавят от боли и дискомфорта в области позвоночника.

В статье расскажем о тренажерах, укрепляющих мышцы спины, их использовании и преимуществах.

Особенности занятий на тренажерах для спины

Тренировка спинных мышц с помощью специальных тренажеров безопаснее и эффективнее, чем использование гантелей и штанги. При этом необязательно заниматься в спортзале. Производители предлагают компактное и удобное оборудование для домашних тренингов. Регулярные занятия помогут сформировать сильный мышечный корсет и позволят поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, была перенесена травма или операция, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером. Специалисты составят индивидуальную программу тренировок, подробно расскажут о методике правильного выполнения упражнений.

Если у вас отсутствуют противопоказания и основная цель заключается в укреплении спины и прокачке мышц, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно по мере продвижения прогресса.

В чем преимущества занятий на тренажерах:

• Высокий уровень безопасности. Минимальный риск получить травму.
• Фокусировка нагрузки на определенную группу мышц и более тщательная их проработка.
• Во время тренировки исключены рывковые и раскачивающиеся движения.
• На протяжении выполнения упражнения сохраняется напряжение в прокачиваемых мышцах.
• Возможность работать с большими весами без привлечения партнера.
• Регулярный тренинг укрепляет спинной корсет, позволяет добиться красивого рельефа, повышает мышечный тонус.

На заметку! Изначально спинные тренажеры создавались для тех, кто проходит реабилитацию после операции или перенесенных травм. Поэтому такое оборудование считается безопасным. Но и оно имеет недостатки, которые в большинстве случаев связаны с неправильной эксплуатацией со стороны пользователя:

• Мышечный дисбаланс. Синдром появляется, когда атлет пренебрегает техникой упражнений, неправильно выбирает программу тренинга.
• Перетренированность. Большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц, что приводит к замедлению прогресса и его остановке.
• Не все тренажеры позволяют выполнять движения с полной амплитудой.

Но если атлет серьезно подошел к выбору оборудования, составлению тренировочной программы и технике выполнения упражнений, проблем не возникнет.

Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины

Оборудование для укрепления спинных мышц делится на два вида:

1. Кардиотренажеры

Кардиотренировки направлены на снижение веса и повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Кардио укрепляет все группы мышц и положительно влияет на состояние спины.

Новичкам рекомендуется начинать тренировку с кардио, чтобы организм смогу получить общее положительное воздействие и окрепнуть. Для этого выбирают следующие виды оборудования:

• Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. Используются в лечебной физкультуре. Помогают укрепить позвоночник, натренировать руки, пресс.
• Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. Велотренажер укрепляет позвоночный столб и стимулирует работу всех групп мышц.
• «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.
• Эллипсоид. Оборудование оказывает минимальное воздействие на суставы и позволяет укрепить спину.
• Степпер с ручками-экспандерами. Тренажер помогает укрепить ноги, ягодицы, руки и спину.
• Беговая дорожка. Этот тренажер также оказывает положительное влияние на позвоночный столб. Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.

Занятия на кардиотренажерах станут хорошей разминкой перед основной тренировкой.

2. Силовые тренажеры

Оборудование для силового тренинга направлено на прокачку глубоких мышц, расположенных в плечевом поясе, грудном отделе и в пояснице. Во время тренировок атлет может выбрать для себя подходящий вес и комплекс упражнений.

Силовые аппараты помогают укрепить мускулатуру, создать красивый рельеф и увеличить мышечную массу.

Для тренировки можно использовать турник, эспандер, стул «Твистер», тренажер «Горбунок», римский стул, тягу верхнего и нижнего блока. Это безопасные тренажеры, которые подойдут для регулярного тренинга дома и в спортивном зале.

Так какие спортивные тренажеры для мышц спины считаются лучшими? Подробнее расскажем о каждом виде.

Тяга верхнего блока

Работа на тренажере основана на принципе подтягивания. Только в отличие от классического турника, верхний блок более безопасен и эффективен. Использовать этот тренажер могут спортсмены, которым не рекомендуется заниматься на турнике.

Верхняя тяга подойдет и для опытных атлетов, которые используют большие веса и желают основательно прокачать широчайшие спинные мышцы.

Для упражнений используют верхний блок:

• Ноги фиксируют до упора. За рукоятку берутся широким хватом.
• Перекладину в спокойном темпе тянут к грудной клетке. В этот момент корпус неподвижен, голова слегка отклонена так, чтобы трос не касался лица.
• В точке максимума необходимо задержать на секунду и затем аккуратно вернуть рукоятку в первоначальную позицию.

Во время работы с тягой верхнего блока запрещено разгибать локтевые суставы. Корпус должен быть неподвижным. Все движения должны выполняться без рывков.

Горизонтальная блочная тяга к поясу

Безопасное движение, которое выполняется на грузоблочном тренажере. Упражнение направлено на растяжку широчайших мышц, дельты и трапеции.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

• Удобно сесть в тренажер и упереться ногами. Спина должна быть ровной, а коленные суставы слегка согнутыми.
• Рукоятку подтягивают к себе к низу живота. Когда движение достигнет пиковой точки, необходимо свести лопатки и отклонить туловище на 10 см.
• В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды и в спокойном темпе вернуть блок в исходное положение.

Во время тренировки необходимо помнить, что блок и гребной тренажер — разные вещи. В упражнении с блочной тягой нельзя сильно раскачиваться. Здесь в основном движении задействована мускулатура спины, она должна прилагать максимальные усилия для натяжения снаряда.

Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Грузоблочный тренажер используется для работы с задней дельтовидной мышцей и трапецией. Для выполнения основного движения используют блок-тягу в сидячем положении или занимают положение стоя для верхнего блока кроссовера.

Опытные спортсмены рекомендуют использовать рукоять из каната. Это позволяет безопасно и более эффективно работать со спинным отделом.

Как выполнять:

• Занять исходную позицию, которая зависит от выбранного тренажера. Атлету придется сесть или встать. Независимо от позиции, спина прямая. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону.
• Из исходной позиции берут рукоять. Ее необходимо держать с ощутимым напряжением в мышцах.
• Медленно подтягивают вес к грудной клетке. Руки напряжены, а локти смотрят по сторонам.
• В точке максимума грудная клетка должна смотреть вперед. Лопатки сведены.

Вес тянут спиной без рывковых движений. В этом упражнении главное — правильно установить нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.

Рычажная тяга

Упражнение используется для работы с широчайшими мышцами. Рычажная тяга позволяет сделать спину крепкой и сильной. Тренажер рекомендуется к использованию начинающим и опытным спортсменам, которые занимаются по методике пампинга.

Чтобы правильно выполнить рычажную тягу, необходимо сделать следующее:

• Сесть на скамейку. Грудная клетка должна упираться в мягкую спинку.
• Рукоятки удобно обхватывают и тянут к себе. Движения выполняются медленно, без рывков.
• Когда движение достигнет пиковой точки, сводят лопатки и стараются задержаться в позе на 1–2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение.

Во время тренировки спина должна постоянно оставаться прямой. Также следует следить за положением грудной клетки: нельзя сильно давить на спинку.

Тяга Т-грифа в тренажере

Для прокачки мышц спины используется специальный тренажер, который представляет собой простую конструкцию. Он имитирует классическую тягу грифа, но позволяет выполнять основное движение максимально безопасно и удобно.

Как выполнять:

• В тренажере предусмотрен специальный наклонный помост, на который необходимо встать. Грудная клетка должна упираться в платформу.
• За рукоятку берутся узким хватом и в ускоренном темпе поднимают снаряд. Важно близко подтянуть гриф к телу.
• В пиковой точке следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

На протяжении всей тренировки важно сохранить спину ровной. Движения выполняются без рывков и бросков снаряда.

Гиперэкстензия

Это упражнение выбирают те, кому необходимо укрепить поясничную зону. Гиперэкстензия позволяет держать спинные мышцы и поясницу в тонусе. Такая тренировка рекомендуется даже людям после перенесенных травм и операций.

Что необходимо сделать:

• Бедрами упираются в мягкую спинку. Ноги фиксируются валиком. Руки располагают на грудной клетке крест-накрест.
• Корпус опускают так, чтобы была задействована только зона таза и бедер.
• Без задержки в пиковой точке возвращаются в первоначальное положение.

Во время движения спина должна быть прямой. Нельзя поднимать спину выше линии, параллельной полу.

На заметку! Гиперэкстензию также называют римским стулом. Его повсеместно используют в фитнес-центрах и спортивных залах. Производители выпускают модели оборудования, которое можно применять в домашних условиях.

Конструкция всех римских стульев практически одинаковая. Суть состоит в том, что нижняя часть тела фиксируется до линии талии. Верхняя часть корпуса остается свободной.

Выполнять упражнение можно в разных позициях. Новичкам лучше начинать с положения на животе. После укрепления мышц можно попробовать положение на спине и на боку.

В ассортименте оборудования также можно найти стулья со скамейкой-эллипсоидом.

Советы при выполнении упражнений на мышцы спины на тренажерах

Существует несколько правил, которых следует придерживаться перед и во время тренировки:

• Убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям на силовых тренажерах. Проконсультируйтесь с врачом.
• Изучите технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Помните, что несоблюдение техники приводит к травмам и негативным изменениям в позвоночнике, появлению патологий.
• Перед любой тренировкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
• Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль, прекратите занятия.
• Тренируйтесь регулярно.
• Если у вас есть проблемы с лишним весом, начинайте с кардиотренировок.

В нашем каталоге вы найдете качественные и надежные тренажеры для укрепления мышц спины:

• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Гребные тренажеры и другое оборудование для безопасных тренировок

На все модели предоставляется официальная гарантия производителя от 12 месяцев.

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146

Купите это изображение от

$ 10

только за 0,27 долл. США по максимальному разрешению с EasySubScription

См. Наши планы подписки

Лицензия без роялти

Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей. С 1 МБ А8 483 х 724 пикселей 17 х 25,5 см 72 $10. 00 М 6 МБ А6 1182 х 1774 пикселей 10 х 15 см 300 20 долларов США л 26 МБ А4 2461 х 3692 пикселей 20,8 х 31,3 см 300 25 долларов США XL 50 МБ А3 3760 х 5640 пикселей 31,8 х 47,8 см 300 $30.00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купи сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

Код изображения: ESY-054274146 Фотограф: Коллекция: ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ Пользовательская лицензия: Низкий бюджет без лицензионных отчислений Наличие высокого разрешения: До XL 50 МБ А3 (3760 х 5640 пикселей — 12,5″ х 18,8″ — 300 точек на дюйм)

Специальная коллекция: Низкий бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

×

Образ композиций

Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Упражнения на растяжку и укрепление | Хиропрактик в Колорадо-Спрингс, Колорадо | Heuser Chiropractic

Наш офис хиропрактики недалеко от Колорадо-Спрингс доступен для выполнения упражнений на растяжку и укрепление хиропрактики.

Если вы страдаете от хронических болей, скованности связок, скованности мышц или частых травм, Чарльз Хойзер может назначить упражнения на растяжку и укрепление в дополнение к корректировке суставов или другим видам лечения, которые могут вам понадобиться.

Эти упражнения могут сыграть жизненно важную роль, помогая вам восстановить контроль над своим телом, улучшить диапазон движений и вести более безболезненный образ жизни. Вот некоторые из замечательных способов, которыми упражнения на растяжку и укрепление могут повысить качество вашей жизни, а также некоторые конкретные примеры упражнений, которые может порекомендовать Хойзер.

Значение упражнений на растяжку и укрепление тела

Упражнения в целом продемонстрировали некоторые важные преимущества для людей, борющихся с травмами, хроническими болями и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Например, аэробные упражнения улучшают кровообращение и отток жидкости, что может помочь контролировать отек и насыщать ткани кислородом.

Упражнения на растяжку и укрепление сами по себе обещают особую пользу. Растяжки могут снять сдерживаемое мышечное напряжение и размять ткани, чтобы облегчить мышечные спазмы, сделать повседневные движения более комфортными и снизить риск травм. Укрепление также снижает риск травм, обеспечивая дополнительную стабильность ключевым группам мышц, которые поддерживают вашу осанку, симметрию и равновесие.

Упражнения на растяжку для сохранения эластичности тканей

Компания Heuser оценит ваш текущий диапазон движений и состояние здоровья, прежде чем назначать упражнения на растяжку. Общие растяжки, которые помогают справиться с болью и улучшить гибкость, включают:

• Наклоны шеи вперед, назад и в стороны для расслабления мышц шеи
• Упражнения для расслабления шеи, направленные вниз, чтобы освободить заднюю часть шеи
• Плечевые валики для расслабления тканей, соединяющих плечи с шеей
• Растяжка «Кобра», растяжка «кошачья корова», мостики для позвоночника и скручивания позвоночника сидя для улучшения гибкости средней части спины
• Растяжки, направленные на тазовый пояс, колени, запястья, копчик или нижнюю часть спины

Укрепляющие упражнения для поддержки опорно-двигательного аппарата

Упражнения на укрепление обычно нацелены на группы мышц, отвечающие за поддержание мышечно-скелетного выравнивания.

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся!

При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес. Главное — соблюдать правильную технику, и результат не заставит себя долго ждать.

Мышцы пресса можно тренировать как при помощи динамических, так и при помощи статических упражнений. И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики

● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса

● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия

● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.

Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок. Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат. Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом. Из оборудования вам понадобится только коврик.

Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится. Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.

Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей. Все упражнения необходимо выполнять сосредоточенно, вдумчиво и тщательно контролировать каждое движение. Когда же вы будете уверены, что всё делаете правильно, можно приступать к работе над выносливостью и силой.

Итак, упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

Для выработки правильной техники очень полезно выполнять дыхательное упражнение под названием «вакуум живота». Оно позволяет не только развить способность включать в работу нужные зоны пресса, но и помогает укрепить внутреннюю мускулатуру (поперечную мышцу в том числе), сформировать красивый рельеф и уменьшить талию.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.

Как накачать косые мышцы живота: техники.

Содержание

• 1 Типичные ошибки
• 2 Подготовка мышц к нагрузке
• 3 Упражнения для накачивания косых мышц пресса
  • 3.1 Кранчи
  • 3.2 Вариация с утяжелением
  • 3.3 Скручивания для девушек на фитболе
  • 3.4 На стуле
  • 3.5 Наклоны корпуса вперед из положения стоя
  • 3.6 Диагональные касания
  • 3.7 Развороты с утяжелением
  • 3.8 Боковые наклоны со скольжением рук
  • 3.9 Как делать наклоны со снарядами
• 4 Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин
  • 4.1 На фитболе
  • 4.2 На турнике
• 5 Боковые махи ногами
• 6 Повороты бедер лежа
• 7 Подъемы корпуса из положения лежа
• 8 Диагональные скручивания
• 9 Боковая планка
• 10 «Дровосек»
• 11 «Лодка»

Тренировка пресса предполагает комплексную проработку прямой, поперечной и косых мышц живота. В результате формируется рельефный живот, исчезают боковые складки. При составлении программы учитывается их анатомическое расположение, степень задействования в других практиках. Если большинство компаундных техник параллельно нагружают верхний и нижний пресс, боковой получает адекватную нагрузку при выполнении изолирующих упражнений.

Типичные ошибки

Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.

Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.

Развитие бокового пресса у мужчин и женщин зависит от толщины подкожно-жировой клетчатки. Результат появляется при условии, если объем складки на животе не превышает 1,5-2 см. Поэтому без интенсивных кардио тренировок для снижения веса не обойтись. Перед выполнением базового комплекса им отводят от 30 минут.

Подготовка мышц к нагрузке

Прежде чем приступить к работе — придерживайтесь двух правил. Для поддержания стабильно высокого уровня энергии за 2 часа до занятия перекусите. Выберите быстроусвояемый постный белковый продукт, обеспечивающий миофибриллам питание.

Еще одно важное условие – разминка. Спортивные травмы при выполнении любых упражнений для косых мышц пресса случаются редко. Неприятности происходят из-за спешки и некачественного разогрева тела. Появление тепла обеспечивает волокнам эластичность, минимизирует риск деформации и растяжения. К тому же расширяются сосуды, ослабляются молекулярные связи кислорода с красными кровяными тельцами, повышается выносливость. Во время разминки организм выбрасывает гормоны, контролирующие уровень энергии и транспортирующие аминокислоты в мышечные клетки.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень.
Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю.
Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

«>

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

1. Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
2. Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
3. Сплетенные кисти вынесите на затылок.
4. Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
5. Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

1. Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
2. Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
3. Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Повороты торса в стороны: 3 важных упражнений со снарядами для мужчин

Кроме косых мышц, нагрузку получают нижний пресс и поясница. В положении стоя возьмите гантели, поднесите к груди, удерживайте их вертикально. Сохраняя нижнюю часть статичной, развернитесь в правую сторону. Из ИП выполните аналогичные движения влево. В кульминационной точке задерживайтесь на 2 секунды. Выполняйте их попеременно или циклами.

На фитболе

1. Сядьте на мяч, по бокам поставьте гантели.
2. Ступая мелкими шажками вперед, соскользните вниз.
3. Примите горизонтальное положение тела. Проследите, что прямо согнутые в коленях ноги стояли на полу.
4. Захватите снаряды и поднимите вверх.
5. Медленно и подконтрольно поворачивайтесь из стороны в сторону. На протяжении всего сета держите руки прямыми.

На турнике

Сложная техника рассчитана для атлетов с сильными руками. Прокачивает все тело, предельно нагружает прямой и косой пресс. Возьмитесь за планку или ручки кроссовера широким хватом. Прямые ноги поднимите горизонтально полу и описывайте в воздухе круги по максимальной амплитуде.

Боковые махи ногами

Техника прорабатывает приводящие бедер, ягодицы, боковой пресс.

1. Встаньте возле шведской стенки или стула левой стороной.
2. Одной рукой ухватитесь за опору.
3. Стопы соедините вместе. Удерживая статичной поясницу, воспроизведите правой конечностью серию махов и смените руку.

Повороты бедер лежа

Лягте, плотно прижмите поясницу и плечи к полу. Согните конечности, не меняя положения верней части корпуса, опустите в сторону. Вернитесь в ИП и разверните их противоположный бок.

Прокачку мышц пресса обеспечат перекатывания. Подкатите ногами швейцарский мяч, положите в центр согнутые лодыжки. Перекатите его влево, задержитесь на мгновение, затем переместите вправо.

Подъемы корпуса из положения лежа

Не меняя положения, правую руку вынесите на затылок. Согните колени и жестко упритесь стопами в поверхность. Теперь отведите ноги вправо до касания внешней части голени пола и предельно скрутитесь в талии, оторвав плечи от пола на пару сантиметров. При этом не напрягайте шею и держите подбородок прямо. На выдохе прочувствуйте, как растягиваются бока. После паузы вернитесь в ИП и повторите для левой стороны.

Диагональные скручивания

1. Руки положите на затылок, колени присогните.
2. Тянитесь правой стороной к левой коленной чашечке, в пиковой точке на мгновение задержитесь.
3. Раскрутитесь в обратной последовательности и воспроизведите движение к левому коленному суставу.

Боковая планка

Одно из лучших упражнений для идеального пресса и приведения в тонус мускулатуру тела. Обопритесь на одну ладонь и свод стопы. Выровняйте тело в линию. Посмотрите, чтобы кисть располагалась над плечевым суставом, бедра не провисали. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. На каждой тренировке увеличивайте время на 5-10 секунд, доведя до 2 минут. В общей сложности сделайте 3 подхода. По принципу выполнения с предыдущей практикой схож «Косой мост». В этом случае вес тела переносится не на ладонь, а на согнутое в локте предплечье.

«Дровосек»

Техника на боковой пресс выполняется в зале на тросовом тренажере. Встаньте к конструкции правым боком, ухватитесь за рукоять обеими кистями, не меняя позы, потяните верхний блок к левому колену. Выполните 20 раз и смените позицию.

«Лодка»

В конце выполните энергоемкое упражнение, растягивающее бока. Лягте на левую сторону, руку вытяните горизонтально. Второй обхватите себя за затылок. Усилием абдоминальных мышц одновременно отрывайте голову и ноги, перенося центр тяжести на кости таза. Выдержите паузу и вернитесь в ИП. При регулярном выполнении первые результаты появятся спустя месяц.

И в конце, несколько видеосоветов по выполнению упражнений для косых мышц.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Отжимания от груди | Видео с упражнениями и руководства

Отжимания от груди — это упражнение с собственным весом, выполняемое на параллельных брусьях или на станке для подтягиваний и отжиманий. Он нацелен на грудь, трицепсы и плечи. Отжимания с упором на грудь обычно выполняются с наклоном туловища вперед и отведением локтей от туловища под углом. Отжимания на брусьях можно выполнять с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для роста мышц.

Преимущества

1. Увеличивает мышечную массу и силу груди, а также трицепсов и плеч
2. Можно добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, гантели или цепи
3. Серьезная тренировка верхней части тела с минимальным оборудованием

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Другой
• Уровень: Средний

9

Среднее

Отжимания от груди Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по отжиманию от груди

1. Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Чтобы принять исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук (руки заперты) над перекладиной.
2. Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Совет: не забудьте на секунду сжать грудь в верхней точке движения.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

Если вы новичок в этом упражнении и у вас нет сил для его выполнения, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, если он доступен. Эти тренажеры используют вес, чтобы помочь вам увеличить вес тела.

В противном случае может помочь корректировщик, который держит вас за ноги.

Более продвинутые лифтеры могут увеличить вес в упражнении, используя грузовой пояс, который позволяет добавлять утяжелители.

Альтернативные упражнения для отжимания груди

Жим штанги на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантель

8,5

В среднем

Погружная машина

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Кабель

8,8

В среднем

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

Среднее

Жим от груди на тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу. Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
2. Легко заменяемый груз для дропсетов
3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Подсказка: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели) для выполнения этого упражнения на обычной скамье. Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.

Домашние тренировки для плеч

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю – это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спорт

Домашние тренировки

Getty Images

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч – жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5–2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель – похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

Новичкам для похудения стоит начать с 12–15 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10-12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2–3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3-5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните  локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3-5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3–5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук сидя

• Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
• Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
• На выдохе медленно разводите руки в стороны.
• Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
• Опустите руки на вдохе.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно – залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2-3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений. 

Верхний плечевой пояс упражнения | Статьи Клуба покупателей Самсон

Традиционно профессиональные спортсмены и те, кто занимается в зале с тренером, разделяют тело на группы мышц, которые прорабатываются в отдельные дни. Такой принцип не учитывает того, что многие упражнения задействуют сразу несколько мышц совместно. Сочетание в одной тренировке упражнений на проработку мышц груди, рук и плечей основано не на принципе работы мышц-антагонистов, когда берутся, например, грудь и спина или бицепс и трицепс бедра. Здесь главную роль играет принцип консолидации мышечных стрессов, когда грамотно объединены схожие мышечные группы. 

Возможность проработать передний, средний и задний пучок дельт.

Повышение эффективности и прогресса тренировочного процесса за счёт правильного распределения нагрузки на плечи.

Уменьшение общего времени тренировки плеч, груди и мышц рук

Если с профессиональными спортсменами всё понятно – тренировка верхнего плечевого пояса необходима – то у любителей часто возникает вопрос, зачем качать верх, если там нет жира? Важно понимать, что с помощью физической нагрузки на плечи, грудь и руки лишние килограммы не согнать. Зато укрепить мышцы и сделать фигуру более гармоничной – легко. Что касается женщин, то тренировка этой группы мышц им необходима также, как и мужчинам, ведь тренированные грудные и плечевые мышцы делают грудь более упругой и красивой. Ещё один женский страх, касающийся тренировки верхнего плечевого пояса, связан с тем, чтобы не превратить фигуру в мужеподобную. Для того, чтобы этого добиться, необходимо тренировать эти группы мышц постоянно и с большими весами, усиленно есть (5-6 раз в день), а в перерывах – пить протеиновые коктейли. Когда женщина тренируется с гантелями и собственным весом, её плечи, грудь и руки будут только подтягиваться и укрепляться, что не придаст фигуре маскулинности. 

Основные упражнения на верхний плечевой пояс.

1. Отжимания. Положение рук – шире плеч. Корпус прямой, пресс напряжён. Выполняйте 10-15 раз, 3 подхода.

2. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Если пока вам сложно выполнять отжимания из классической стойки, делайте упражнение с колен. Главное соблюдать правильную технику и кратность повторений – 10-15 раз, 3 подхода.

3. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Поочерёдно левой и правой рукой опускайтесь на локоть и поднимайтесь обратно. Корпус при этом должен образовывать прямую линию, пресс напряжён, копчик подкручен. Выполняйте в своём темпе в течение 1 минуты.

4. Боковая планка с разворотом. Положение – боковая планка на правом локте. Левая рука вытянута и тянется в потолок. Плавно заведите левую руку под правый бок, скрутитесь корпусом за ней, затем вернитесь в исходное положение. 10 раз на каждую сторону. 

5. Тяга с гантелями. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Подтягивайте гантели к животу, стараясь при этом максимально свести лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода. 

6. Разведение рук с гантелями. Исходное положение то же самое. Руки, согнутые в локтях, поднимите в стороны, сжимая лопатки. 10-15 повторений, 2 подхода.

7. Жим гантелей вверх. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и разгибайте руки по направлению вверх. 

8. Растяжка. В конце тренинга обязательно аккуратно потяните руки и грудные мышцы.

Выполнение подобного комплекса возможно в домашних условиях и не займёт много времени. Если делать его регулярно, сочетая со сбалансированным питанием, очень скоро руки, плечи и грудь обретут рельеф и будут радовать подтянутыми формами. 

Упражнения для плечевого пояса — физиотерапия Erbst OrthoSport

​Нажмите на ссылку, чтобы просмотреть упражнение:

Растяжка грудных мышц с помощью пенного валика

1. Положите на пенопластовый валик, поддерживая все туловище.
   
2. Согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
   
3. Выполните наклон таза назад, чтобы устранить естественный изгиб поясницы.
   
4. Теперь слегка подтяните подбородок, чтобы приблизить шею к пенопластовому валику. Идея состоит в том, чтобы как можно большая часть позвоночника касалась пенопластового валика, не создавая при этом боли. НЕ ПЕРЕТЯГИВАЙТЕ.
   
5. Сохраняя правильное положение позвоночника, медленно поднимайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
   
6. Задержитесь в этом положении на _______ секунд/минут.
7. Продвинутое движение: Выполните маневр «снежного ангела» руками, стараясь удерживать тыльные стороны ладоней на полу, не позволяя нижней части спины прогибаться/терять контакт с пенопластовым валиком. Не растягивайтесь до боли.

Загрузить файл

---

Динамическое изометрическое плечо Erot

1. Встаньте ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ стороной ближе к двери, держа бандаж в ПРАВОЙ/ЛЕВОЙ руке.
2. Осторожно сожмите лопатки вниз и назад.
3. Поместите небольшой рулон полотенца между рабочей рукой и грудной клеткой. Держите локоть под углом 90 градусов и немного отведите руку от себя, сделайте шаг в сторону от двери, не позволяя руке менять положение.
4. Затем вернитесь в исходное положение.

_4-2__dynamic_isometric_shoulder_erot.pdf

Скачать файл

---

Reach Rowing

1. Стойка в шаге с ЛЕВОЙ/ПРАВОЙ ногой вперед.
   
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед (на одной линии с задней ногой), держа спину ровной.
   
3. Холдинг _____фунтов. по гантели в каждой руке, отведите локти назад и вверх к потолку, сводя лопатки вместе.
   
4. Это упражнение также можно выполнять для одной руки (гантель в руке напротив передней ноги) и с передним коленом, опирающимся на силовую скамью или стул.

_4-3__reach_rowing. pdf

Загрузить файл

---

Боковой подъем плеч в наклоне

1. Встаньте боком к двери или стене, где закреплена лента или спортивный шнур.
   
2. Предположим, что в основном это стойка для гольфа с плечами немного шире плеч и слегка согнутыми бедрами и небольшим наклоном таза назад.
   
3. Сохраняйте преувеличенно спортивную позу на протяжении всего упражнения — ни в коем случае не вставайте прямо.
   
4. Держите сопротивление в ПРАВОЙ ЛЕВОЙ руке.
   
5. Удерживая локоть почти прямым, отведите руку от стены.
   
6. Движение начинается с противоположного колена и заканчивается на уровне плеча.
   
7. Позвольте бедрам слегка раскачиваться во время упражнений — когда рука движется, бедра следуют за ней.

_4-4__bent_over_shoulder_lateral_raise.pdf

Загрузить файл

---

Широчайшие ромбовидные растяжки в дверях

1. Зацепите _____ рукой за дальнюю сторону дверного косяка на уровне талии.
2. Большой палец на этой руке указывает вниз.
3. Используйте противоположную руку, чтобы зафиксироваться чуть выше нижней руки, как показано на рисунке.
4. Отклонитесь назад (почти как если бы вы садились) и поверните свое тело к _____.
5. Растяжение должно ощущаться вдоль грудной клетки и внутри лопатки.

_4-5__дверной проем_lats___ромбовидный_stretch.pdf

Скачать файл

---

Домашние упражнения для нестабильного плеча

В этой статье:

• Обзор
• Оптимизация функции плеча
• Программа упражнений из трех частей
• Часть I. Следите за тем, чтобы плечо не выпирало
• Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча
• Часть III: Упражнения для лопаточных мышц
• Важность регулярных физических упражнений
• Техника тренировочной ленты
• Резюме

Обзор

Оптимизация функции плеча

В плече могут возникнуть проблемы с нестабильностью после травмы или периода простоя. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или кажется нестабильным при определенных действиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может помочь оптимизировать функцию плеча. Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Программа упражнений, состоящая из трех частей

Часть I. Избегайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений состоит в том, чтобы сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало из места». Даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть, не делайте этого. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара облегчает его в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

Вторая часть программы восстановления касается укрепления мышц, которые вдавливают плечевой сустав в суставную ямку. Эти мышцы называются мышцами вращательной манжеты плеча.

Мышцы вращательной манжеты плеча укрепляются за счет работы с сопротивлением при вращении внутрь (к телу) и наружу (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Рис. 1 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внутреннее вращение Рис. 2 — Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на ротаторную манжету плеча. Внешнее вращение

Часть III: Упражнения для лопаточных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в гнезде. Эти мышцы в первую очередь те, которые приводят в действие лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо становится неправильным и нестабильным. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли развиться в вашем плече.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью внутреннего и внешнего вращения. Это означает, что вам нужно выполнять по крайней мере пять упражнений на вращательную манжету каждый день, каждое из которых занимает всего около пяти минут.

Лопаточные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Рис. 3 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Две руки Рис. 4 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнение на лопаточные мышцы. Press Plus Рис. 5 – Домашние упражнения для нестабильного плеча. Упражнения для лопаточных мышц. Пожимание плечами

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают вашим суставам оставаться гибкими и скоординированными. Этот «смазывающий» эффект оптимизируется, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование тренажера для беговых лыж.

Если у вас есть сомнения по поводу вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично. Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением рекомендуется выполнять до 30 минут упражнений с целью, равной двум третям его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вы старше 35 лет и мало тренируетесь или не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы о плече или о правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.

Техника с тренировочной лентой

Рис. 6. Техника с лентой

Если вам трудно удерживать стабильное плечо, попробуйте использовать технику с лентой для тренировки. Попросите кого-нибудь приклеить лейкопластырь к задней части вашего плечевого сустава (от лопатки до тыльной стороны руки), пока вы поднимаете руку прямо в сторону. Эта лента будет удерживать лопатку и вашу руку выровненными и устойчивыми, пока вы выдвигаете руку вперед. Как и в случае с тренировочными колесами на велосипеде, когда вы освоите технику равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и улучшаете координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставной впадине. Избегайте действий и положений, которые угрожают стабильности вашего плеча, и практикуйте те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание, гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости. У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если вы не придерживаетесь качественной программы хотя бы полгода. Пожалуйста, ведите ежедневный журнал ваших тренировок, чтобы ваш врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для нестабильного плеча

Вкратце, краеугольными камнями программы реабилитации являются

• не позволяйте плечу выпирать,0009
• укрепление вращательных мышц плеча,
• для оптимизации силы и выносливости мышц, контролирующих лопатку, и
• восстановление техники и уверенности в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, таких как гимнасты, довольно расслаблены, но стабилизированы отличной мышечной силой и выученными методами нервно-мышечного контроля.