Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022
МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т. д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц. Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие. Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.
Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.
Польза для здоровья
Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.
Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
—
Улучшение координации движений.
—
Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.
Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.
1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.
2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т. д.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Как правильно делать растяжку
Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.
В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.
Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
—
Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
—
Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
—
Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
—
Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
—
Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
—
Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
—
Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
—
Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
—
Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
—
Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.
12 мая, 04:15ЗОЖ
Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера
Разминка
Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.
Техника выполнения разминки проста:
1
5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т. д.
2
5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.
Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Упражнения
Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.
Для шеи
Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.
Наклоны головы
—
Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
—
Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
—
Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
—
Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
—
Вернитесь в исходную точку и повторите движения.
Для плеч и рук
Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.
«Замок»
—
Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
—
Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
—
Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
—
Поменяйте положения рук и повторите.
Упражнение для разгибателей запястья
—
Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
—
Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
—
Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Для груди
Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.
Прогиб стоя
—
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
—
Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
—
Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.
Упражнение с упором в стену
—
Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
—
Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
—
Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
—
При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.
18 мая, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Для спины
Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.
«Кошечка»
—
Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
—
Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
—
Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
«Кобра»
—
Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
—
Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
—
Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
—
Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
—
Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.
Для пресса
Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.
«Поза верблюда»
—
Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
—
Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
—
Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.
«Поза собаки мордой вверх»
—
Лягте на живот и выпрямите ноги.
—
Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
—
Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
—
В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
—
Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.
Для ягодиц
Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.
Вращение тазом
—
Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
—
Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.
«Полумесяц»
—
Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
—
Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
—
Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
—
Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Для бедер
Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.
Поза «Лягушка»
—
Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
—
Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
—
Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.
«Сумо»
—
Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
—
Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
—
Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
—
Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
Для голени
Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.
Растяжка голени с упором
—
Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
—
Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
—
Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.
Поза «Бабочка»
—
Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
—
Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
—
Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.
Рекомендации экспертов
Ученые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.
Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:
—
Болезни и травмы позвоночника.
—
Повышенное артериальное давление.
—
Хронические заболевания суставов, особенно – в фазе обострения.
Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
18 мая, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Читайте также
Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
Эффективная разминка для всех
Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
Как сесть на шпагат – советы для начинающих
Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще
Программа растяжки всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбирать динамическую растяжку.
После тренировки
Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно скованны и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особо жесткими областями вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавые мышцы
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул с прямой спиной, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, отталкиваясь от правой стороны стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI: 10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI: 10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI: 10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI: 10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентябрь 18, 2020
на
Daniel Ithman
Под редакцией
Claire Brocato
Медицинский анализ. эта статья
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г. изменить то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые могут помочь улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Базовая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти
Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин
ПОДРОБНЕЕ
Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще
Программа растяжки всего тела: инструкции, польза, фотографии, еще
Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед забегом, который длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.
После тренировки
Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженной тренировкой.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию, проведенному в 2014 году с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы особенно напряжены и нуждаются в дополнительном внимании. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особо жесткими участками вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряжены икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Поставьте ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой
Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
Совет по безопасности: Если вы не можете коснуться пальцев ног, попробуйте вместо этого положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавые мышцы
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после продолжительного сидения или когда ваша спина напряжена
Совет по безопасности: Старайтесь одинаково растягивать обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул с прямой спиной, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, отталкиваясь от правой стороны стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Совет по безопасности: немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить к своей программе.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI: 10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI: 10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI: 10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI: 10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентябрь 18, 2020
на
Daniel Ithman
Под редакцией
Claire Brocato
Медицинский анализ. эта статья
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г. изменить то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы больше…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые могут помочь улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Базовая растяжка для бегунов
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…
ПОДРОБНЕЕ
Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году
От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наш выбор из 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
ПОДРОБНЕЕ
Все, что нужно знать о VO₂ Max NASM-CPT, NASE Level II-CSS
VO₂ max — хороший ориентир для измерения уровня аэробной подготовки.
Дети занимаются с родителями. Тренер показывает упражнения, которые надо выполнять, страхует во время заданий на снарядах. Чтобы поддерживать интерес к тренировке, все упражнения подаются через игру и часто меняются. В конце занятия малыши идут играть в бассейн с мягкими кубиками и получают наклейки.
Развивающая гимнастика не просто зарядка, а упражнения разного уровня сложности, которые подбираются тренером на каждую тренировку в зависимости от подготовленности, активности и настроения детей в группе.
Период адаптации у всех малышей разный. Кто-то готов выполнять большую часть заданий уже со второго-третьего занятия, кому-то нужно больше времени, чтобы привыкнуть к обстановке. Нельзя забывать и о том, что у всех порой бывают дни без настроения, когда ничего не хочется делать, в этом нет ничего страшного. Тут важны терпение родителей и переключение внимания.
Желание родителей, чтобы ребенок занимался – это главный секрет успешных занятий гимнастикой в младшем возрасте. Если родитель включен в тренировку, помогает малышу выполнять задания, а тренеру подобрать для него нужную мотивацию, то процесс адаптации проходит гораздо быстрее, а тренировки становятся на порядок более результативными.
Очень важно чувствовать малыша и его настрой. Так при выполнении сложного упражнения, например на кольцах, часто в первый раз лучше не заставлять, а просто дать ребенку посмотреть, что и как, чтобы на второй раз страха было меньше и появился интерес попробовать самому это сделать.
Еще один важный момент – это регулярность занятий. В таком возрасте после большого перерыва очень часто приходится проходить процесс адаптации заново.
В этом возрасте дети могут научиться делать:
самостоятельные кувырки вперед
кувырки назад с подстраховкой тренера
уверенно прыгать на двух ножках
подтягиваться на брусьях с помощью тренера
ходить по бревну
прыгать на батуте
и многое другое
нужен ли спорт в этом возрасте
У всех детей разный темперамент и уровень активности. Но в среднем именно в возрасте двух лет ребенок уже готов не просто бегать по залу как по детской площадке, а включаться в процесс тренировки. Кто-то начинает заниматься еще до того, как малышу исполнится два года, кто-то, наоборот, немного позже.
Это полезно для физического развития ребенка. На занятиях малыш учится новым движениям, пробует свои возможности в безопасной обстановке. Очень многие родители замечают, что уже после месяца регулярных занятий ребенок становиться заметно более ловким и координированным.
Это полезно для детского психологического развития. На тренировках дети общаются друг с другом, социализируются. А еще, что важно, малыши привыкают к самому формату занятий. Узнают, что есть тренер, которого нужно слушаться, что есть задания, которые нужно выполнять, мягко и постепенно приучаются к дисциплине.
Стоимость
1 месяц + 1 неделя заморозки
3 месяца + 2 недели заморозки
1 раз в неделю
7 000 ₽
16 000 ₽
2 раз в неделю
11 000 ₽
26 000 ₽
3 раз в неделю
13 000 ₽
32 000 ₽
Стоимость
Абонемент на 10 занятий (срок действия 2 месяца)
14 500 ₽
Абонемент на 5 занятий ( срок действия 2 месяца)
9 000 ₽
Разовое занятие
2 000 ₽
Персональное занятие
3 000 ₽
Персональное занятие для 2-х человек
4 000 ₽
Семейная тренировка ( до 4-х человек)
5 000 ₽
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
У нас группы до 10-ти человек.
В залах открытое пространство, родители наблюдают весь тренировочный процесс. Вы можете в любой момент подойти, главное, чтобы были носки.
Если вы еще у нас не были, то в первый раз нужно прийти на тренировку для своего возраста, чтобы познакомиться с форматом занятий и с тренером. Если он сильнее всех в своей группе и тренер видит, что для него будет более продуктивно заниматься в группе со старшими детьми, то обязательно скажет об этом родителям.
Параллельно в одном зале может проходить тренировка для трех-четырех групп (зависит от зала). У каждой группы свой тренер, они занимаются в своей зоне и не мешают друг другу.
Ничего страшного, у нас непрофессиональный спорт и набор идет круглый год. Тренер дает задания исходя из сил и возможностей. Например, если кто-то пришел в первый раз, он просто повисит на кольцах, тогда как тот, кто ходит давно, будет делать перевороты.
Все тренеры у нас придерживаются одной программы и взаимозаменяемы. Мы советуем стараться придерживаться определенного графика, чтобы ребенку было проще адаптироваться к тренеру и другим детям в группе, но в вашем расписании могут быть одновременно два разных тренера.
Все зависит от других спортивных нагрузок в расписании у вас. Оптимально ходить два раза в неделю.
До 3-х лет дети обязательно идут на тренировку в сопровождении кого-то взрослого. Это не только необходимо для успешного тренировочного процесса, но и важное требование техники безопасности.
Нет, у нас непрофессиональный спорт и никакие справки не нужны. Однако, если у вас есть какие-то противопоказания (например, нельзя кувыркаться), то мы просим обязательно сказать об этом тренеру.
Это совершенно нормально. На первом занятии он сделал хотя бы 20% упражнений, это уже хорошо. Для привыкания к залу, к тому, что есть тренер, которого нужно слушаться, к тому, что надо выполнять упражнения необходимо время. Адаптация занимает у всех разное время и во многом зависит от заинтересованности родителя и активности его участия в тренировочном процессе.
Гимнастика для детей 5-6 лет на Динамо BABY GYM
Особенности программы
Дети 5-6 лет продолжают делать свои первые шаги в спорте, но уже более осознанно. Они учатся концентрироваться, повышается дисциплина, что позволяет выполнять более сложные элементы, разбивать упражнение на мелкие части. В этом возрасте происходит активное становление физических и познавательных качеств ребенка, повышается его социальная активность.
Занятие уже можно начинать с классической разминки из гимнастики, или акробатической дорожки, на которой дети вспоминают базовые прыжки, повороты, силовые упражнения и так далее. Добавляется внимание к мелочам, эстетике исполнения элементов: натянутые носочки, прямые колени, вытянутые руки.
Часто после разминки на акробатической дорожке, дети переходит к разучиванию более сложных элементов на ней же. Вспоминаются кувырки вперед и назад без помощи тренера, с различными усложнениями, составляются простейшие комбинации. Достаточно быстро дети осваивают колесо, однако не стоит ждать его идеального выполнения в таком возрасте. Большое внимание уделяется стойке на руках — как базовому упражнению позволяющему почувствовать и скоординировать все свое тело, от кончиков пальцев рук до ступней.
Усложняются упражнения на снарядах: упоры на брусьях, перекладине, уголок, махи, подъем переворотом. Уже выученные элементы составляются в базовые комбинации на кольцах и бревне.
Батут уже берется не только в конце занятия, а как полноценный и серьезный снаряд. Дети обычно уже умеют или достаточно быстро осваивают базовые прыжки и переходят к обучению более сложных элементов и комбинаций. Начинают разучивать сальто вперед в поролоновую яму.
Силовая подготовка и растяжка приобретает более целенаправленный формат. Дети уже понимают, зачем им это надо, могут потерпеть на шпагатах, их проще замотивировать. Подтягивание, упражнения на пресс, ноги, являются неотъемлемой частью каждого занятия.
Однако все это не превращается в унылую и монотонную работу. Тренер постоянно взаимодействует с детьми, устраивает эстафеты, какие-то полуигровые задания, поддерживая основную цель — привить ребенку любовь к занятиям спортом.
В этом возрасте дети могут научиться делать:
самостоятельные и красивые кувырки вперед и назад
стойки на руках
колесо
базовые упражнения на снарядах
сальто с батута с помощью тренера
шпагаты
и многое другое
нужен ли спорт в этом возрасте
В этом возрасте ребенку очень важно правильное физическое развитие. Также, это отличное время для формирования базы для профессионального спорта. Навыки полученные на гимнастике сильно пригодятся ребенку в любом другом виде спорта и позволяют достигнуть лучшего результата. Или же помогут заинтересовать его спортом, покажут, что это интересно и весело.
Стоимость
1 месяц + 1 неделя заморозки
3 месяца + 2 недели заморозки
1 раз в неделю
7 000 ₽
16 000 ₽
2 раз в неделю
11 000 ₽
26 000 ₽
3 раз в неделю
13 000 ₽
32 000 ₽
Стоимость
Абонемент на 10 занятий (срок действия 2 месяца)
14 500 ₽
Абонемент на 5 занятий ( срок действия 2 месяца)
9 000 ₽
Разовое занятие
2 000 ₽
Персональное занятие
3 000 ₽
Персональное занятие для 2-х человек
4 000 ₽
Семейная тренировка ( до 4-х человек)
5 000 ₽
ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
У нас группы до 10-ти человек.
В залах открытое пространство, родители наблюдают весь тренировочный процесс. Вы можете в любой момент подойти, главное, чтобы были носки.
Если вы еще у нас не были, то в первый раз нужно прийти на тренировку для своего возраста, чтобы познакомиться с форматом занятий и с тренером. Если он сильнее всех в своей группе и тренер видит, что для него будет более продуктивно заниматься в группе со старшими детьми, то обязательно скажет об этом родителям.
Параллельно в одном зале может проходить тренировка для трех-четырех групп (зависит от зала). У каждой группы свой тренер, они занимаются в своей зоне и не мешают друг другу.
Ничего страшного, у нас непрофессиональный спорт и набор идет круглый год. Тренер дает задания исходя из сил и возможностей. Например, если кто-то пришел в первый раз, он просто повисит на кольцах, тогда как тот, кто ходит давно, будет делать перевороты.
Все тренеры у нас придерживаются одной программы и взаимозаменяемы. Мы советуем стараться придерживаться определенного графика, чтобы ребенку было проще адаптироваться к тренеру и другим детям в группе, но в вашем расписании могут быть одновременно два разных тренера.
Все зависит от других спортивных нагрузок в расписании у вас. Оптимально ходить два раза в неделю.
До 3-х лет дети обязательно идут на тренировку в сопровождении кого-то взрослого. Это не только необходимо для успешного тренировочного процесса, но и важное требование техники безопасности.
Нет, у нас непрофессиональный спорт и никакие справки не нужны. Однако, если у вас есть какие-то противопоказания (например, нельзя кувыркаться), то мы просим обязательно сказать об этом тренеру.
Это совершенно нормально. На первом занятии он сделал хотя бы 20% упражнений, это уже хорошо. Для привыкания к залу, к тому, что есть тренер, которого нужно слушаться, к тому, что надо выполнять упражнения необходимо время. Адаптация занимает у всех разное время и во многом зависит от заинтересованности родителя и активности его участия в тренировочном процессе.
Fun Conditioning Ideas for Kids
Подготовка и развитие силы важны для всех видов спорта. Это особенно важно, когда спортсмен выходит на соревновательный уровень. Гимнастика ничем не отличается. Многие тренеры ждут, пока их спортсмены не выйдут на конкурентоспособный уровень, прежде чем они действительно начнут серьезно работать над выносливостью и силой. Эти тренеры, вероятно, испытывают безумие, пытаясь сделать своих спортсменов сильнее за относительно короткий промежуток времени. Силовые упражнения так же важны на начальном уровне, как и на соревновательном.
А теперь главный вопрос: Как привести в форму детей дошкольного и младшего школьного возраста? Они не готовятся к Олимпийским играм, так зачем им тратить свой волшебный час активности на кондиционирующие упражнения? Вы должны сделать это весело. Обусловливание никогда не должно использоваться в качестве наказания. Это всегда следует рассматривать как возможность стать сильнее и, следовательно, лучше. Самый простой способ сделать это? Сделайте это игрой! Все может быть игрой, если у вас есть хоть немного творческого духа. А если нет, ниже приведены несколько отличных и простых идей.
Пять забавных идей для подготовки к школе
Используйте много реквизита! Дети любят игрушки, поэтому чем больше игрушек вы положите, тем лучше. Пусть они держат игрушки между ногами и прыгают, или висят на перекладине и поднимают опору ногами. Они могут передавать игрушку с ног на руки и обратно. У кого-нибудь есть дома старые детские шапочки? Из них получаются отличные реквизиты, потому что они идеально подходят для маленьких ножек.
Полоса препятствий — ваш друг. Лазание по вещам и проползание под вещами укрепляет основную силу.
Крабовая ходьба укрепляет верхнюю часть тела. Положите игрушку им на живот и пусть они краба ходят к ведру. То же самое можно сделать в положении отжимания с игрушкой на спине.
Висячие игры естественным образом увеличивают силу. Вы можете выполнять всевозможные вариации, такие как висы группировкой, висы врозь и висы со сгибанием. Они укрепляют руки, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и силу кора.
Эстафетные гонки с толканием татами — отличный способ развить силу. Размер и вес ковриков можно варьировать в зависимости от возраста и способностей детей. Создание эстафеты делает ее захватывающей и добавляет соревновательный аспект.
Идеи для школьной гимнастики для детей
Занятия гимнастикой школьного возраста также могут быть сложными. Вы также можете попробовать это на занятиях по акробатике! У детей есть только так много времени во время развлекательного класса. В дополнение к ограничению времени, есть также тот факт, что большинство детей не нарастили силу. Тренеры должны начинать медленно и строить. Лучший способ начать силовые тренировки — превратить их в разминку и включать их в каждое упражнение.
Идеи для подготовки к разминке и каждому событию
Разминка
Fitness Circuit – разделите детей на два круга. Внешний круг проходит по внешнему кругу для кардио, а силовая группа проходит внутри круга для кардио. Затем поменяйте группы. Дети в силовом кружке должны не отставать от своего партнера в кардиокруге
Настольные игры: бег, краб, медведь, отжимание, чтобы поставить фишку на игровое поле.
Лондонские мосты. Каждый ребенок отжимается, а тренер поет песню «Лондонские мосты». Каждый раз, когда тренер говорит: «Падаю», дети падают, а затем снова поднимаются в положение для отжимания. Это также можно сделать с помощью таблиц и мостов. (Отдельное спасибо Мишель Кокан за обучение этой игре!)
Брусья
Прогулки с опорой на грудь — под перекладину можно поместить блок, чтобы дети могли выполнять ходьбу с опорой на голову через перекладину, стоя на опоре ногами. В конечном итоге дети могут перейти к прогулкам с поддержкой спереди без блока
Модифицированный подъем ног — дети могут сидеть спиной к стене в положении согнутой стопы и использовать ноги, чтобы поднимать мяч вверх, через конус и обратно.
Балка
Прыжки с колесом. Дети кладут руки на низкую балку и прыгают ногами из стороны в сторону по балке. Это помогает укрепить голеностопный сустав. Чтобы сделать игру более увлекательной или сложной, вы можете добавить опору, на которую они смогут приземлиться или перепрыгнуть.
«Медвежьи прогулки» — «Медвежьи прогулки» по бревну отлично подходят для развития силы рук и кора. Это также отличный способ развить равновесие. Кроме того, это действительно сложно!
Фронтальная поддержка — дети могут практиковать свою переднюю опору с перекладин на бревне. Это часто менее страшно для начинающих детей и помогает обрести уверенность и силу.
Убежище
Спящие бегуны. Дети начинают ложиться на живот, затем им приходится вставать, поворачиваться и бежать, чтобы добраться до трамплина.
Slider Skating – Дети катаются на коньках с помощью слайдеров или фрисби. Это беговое движение с прямыми ногами помогает активировать подколенные сухожилия.
Этаж
Прыжки с блоков. Дети прыгают на блок, сдвинув ноги вместе. Вариации могут быть сделаны добавлением блоков и изменением высоты.
Панельные коврики в рулонах — положите два панельных коврика рядом с зазором посередине. Поместите плюшевые игрушки в зазор. Дети должны кататься по коврику, не раздавливая игрушки.
Приседания с партнером — Партнеры сидят лицом друг к другу и передают мяч или игрушку вперед и назад при каждом приседании.
Независимо от того, участвуете ли вы в футболе, занимаетесь акробатической акробатикой для детей или просто хотите улучшить свое общее самочувствие, кондиционирование является жизненно важной частью головоломки. Формирование и наращивание силы являются важным аспектом всех видов спорта. Его не нужно оставлять до тех пор, пока спортсмен не выйдет на соревновательный уровень. Превратить кондиционирование в игры — лучший способ заинтересовать детей возможностью стать сильнее. Программа кондиционирования всегда будет лучше, когда она используется для удовольствия. Узнайте больше об упражнениях, чтобы улучшить сальто назад в домашних условиях.
Как обучать детей гимнастике: советы и упражнения
Гимнастика — это больше, чем спорт. Это искусство, полезное для ума, тела и души. Нет ничего лучше ощущения от совершенства рутины или маневра после нескольких недель напряженной работы. Гимнастика для детей, в частности, может повысить самооценку и помочь им оставаться активными. Если вам интересно, как учить детей гимнастике в вашем спортзале или студии, пришло время разработать план. Вот как сделать этот опыт легким для вас и увлекательным для ваших учеников.
Почему занятия гимнастикой для детей так важны?
Гимнастика требует силы, равновесия и гибкости. Для детей это важные навыки, которые переходят в любой вид спорта. Эти навыки помогают им лучше контролировать свое тело, что снижает риск получения травм в будущем.
Преимущества гимнастики выходят далеко за рамки физических преимуществ, как мы обсуждали в нашем предыдущем посте. По своей природе такое занятие, как гимнастика, требует самодисциплины и терпения. Это не простой вид спорта для освоения. Студенты должны усердно практиковаться, несмотря на неудачи и разочарования. Вот почему занятия гимнастикой для детей также закаляют характер.
Умственно и физически гимнастика обеспечивает отличную структуру для развития детей. Вот как вы можете предоставить эту услугу детям в вашей студии или спортзале.
Что нужно для обучения гимнастике для детей
Когда речь идет о гимнастике для детей, очень важно обеспечить безопасность тренажерного зала. Вам понадобится довольно большое пространство с правильным полом. Для акробатических и экстенсивных упражнений лучше всего использовать пружинный пол, который обеспечивает мягкий отскок, когда ваши гимнасты совершают приземление. Если вы не готовы к такому типу финансовых вложений, вы можете приобрести коврики различной толщины, чтобы обеспечить мягкую поверхность для основных маневров на полу.
В дополнение к напольному покрытию в большинстве тренажерных залов используются бревна и брусья. Подумайте о покупке напольной балки для начинающих, а также традиционной подъемной балки для учащихся среднего и продвинутого уровня. Гимнастические перекладины также бывают разного уровня. Многие из них можно даже настроить на универсальность. Во многих тренажерных залах также есть батуты, как большие, так и маленькие. Это может быть полезно при отработке прыжков.
Наконец, подумайте о покупке отличной веб-камеры для спортзала. Это позволит вам проводить занятия онлайн или даже записывать видео для социальных сетей. Студентам всегда полезно иметь возможность практиковать простые упражнения дома. Закрепите камеру на подставке или где-нибудь на стене с четким широкоугольным обзором. Включите несколько общих советов по безопасности в начале каждого сеанса или видео, а затем вы можете приступить к работе!
Разработайте программу гимнастики для начинающих
Как и в любом другом виде спорта, разминка является важной частью обучения начинающих гимнастике. Начните занятие с серии упражнений на растяжку и удлинение. Добавьте несколько прыжков, отжиманий и быстрой пробежки по зданию, чтобы разогнать кровь! Сделайте эту часть занятия веселой, добавив музыку.
После того, как они разогреются, вот некоторые из основных движений, которым вы можете научить начинающих учеников. Выполняйте только одно или два движения за класс. Помните, практика ведет к совершенству, а безопасность всегда является вашей целью номер один!
Кувырки
Одним из основных элементов гимнастики является кувырок вперед. Хотя это может показаться простым, идеальная техника является ключом к освоению этого движения.
После кувырка вперед научите их делать кувырок назад.
Колесо/закругление
Колесо – это вращательное движение тела в сторону, которое широко считается еще одним основным компонентом гимнастики.
Раундофф очень похож, но они приземляются обеими ногами вместе.
Равновесия одиночные
Равновесие является одним из важнейших элементов детской гимнастики. Научите правильно выполнять множество отдельных движений баланса, включая стойку на полпути, планку, мост и удержание лодыжки.
Эти индивидуальные движения часто используются в любой гимнастической практике, независимо от уровня опыта. Стоит ввести их с самого начала.
Прыжки и приземление
Любой гимнаст знает, как важно точно приземлиться. Приземлившись на носки и согнув колени, вы твердо приземлитесь на землю.
Используйте прочную коробку или другую возвышенную поверхность, а также коврик, чтобы научить своих учеников безопасно прыгать и приземляться.
Балансир/грифы
Хотя балансиры и грифы могут показаться более сложными, вашим учащимся важно ознакомиться с этим типом оборудования.
Используйте бревно на полу для выполнения простых упражнений на равновесие. Что касается перекладин, держите их низко над землей и поощряйте своих учеников просто висеть в течение нескольких секунд (или пытаться подтягиваться).
Get The Word Out
Готовы рассказать о своих новых занятиях по гимнастике для детей? Вам не нужно тратить целое состояние на маркетинг. Есть много забавных и аутентичных способов привлечь больше студентов.
Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.
Используйте социальные сети
Один из лучших бесплатных маркетинговых инструментов прямо у вас под рукой. Facebook, Instagram и YouTube помогают поддерживать связь с нынешними студентами, а также находить новых!
Делитесь полезной статистикой по гимнастике или советами в дополнение к информации о своем классе, чтобы привлечь новых учеников.
Проведите день открытых дверей
Познакомьте потенциальных студентов с тем, что вы можете предложить! День открытых дверей — отличный способ показать всем, на что действительно похожи ваши занятия.
Сделайте свой день открытых дверей более увлекательным, разработав тему или подарив несколько подарков.
Рекламные листовки
Найдите общественные советы в местных кофейнях, детских садах и школах. Это отличное место, чтобы опубликовать свой флаер на всеобщее обозрение.
Укажите свой веб-сайт, адрес, номер телефона и краткое описание ваших занятий.
Партнерство с местными предприятиями
Малые предприятия — отличные партнеры! Найдите магазины товаров для спорта или танцев, чтобы работать с уникальными мероприятиями на тему гимнастики или взаимной рекламой.
Вы даже можете подумать о партнерстве с местным рестораном или фудтраком, когда придет время дня открытых дверей.
Спросите онлайн-обзоры
Никто не может защищать ваш бизнес так, как ваши нынешние студенты! Не стесняйтесь. Если ваши ученики или их родители довольны вашими занятиями, попросите их оставить вам онлайн-отзывы.
Включите ссылку на свою страницу Google Business или Yelp в нижней части электронных писем для облегчения навигации.
Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой
Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными
Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью
Как накачать плечи и как сделать плечи шире
Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи
Теперь давайте обо всём по порядку! Дельтовидная мышца — мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата
Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю
Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей
Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц 1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц 2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты 3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке
Махи гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода на максимум Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений
Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы. Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий. Тренировка может включать в себя упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ
Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут Важно выбрать вес значительно приближённый к максимальному Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка
Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга
Упражнения на дельты Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов
ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере развивается задняя дельта эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс развивается ширина плеч увеличивается мышечная масса плеч развивается передняя дельта легче даётся тренировка плеч на массу
ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА
Разминка плечевых и локтевых суставов Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум
В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ
Армейский жим Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны. Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц. Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
Жим гантелями вверх из положения сидя
Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями Необходимо принять положение сидя и опереться на стул Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки Выдохнуть, опустить гантели, развести руки
Тяга гантелей к подбородку стоя Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ
Жим штанги стоя Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс.
Жим штанги из за головы Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению
Подъем штанги перед собой Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение
Жим штанги одной рукой в наклоне Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс
Ошибки
1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм
2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться
3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры
На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко
широкие плечи при помощи гантелей
Особенности прокачки плечевых мышц
Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями
Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.
Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.
Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:
жимы;
махи;
тяги.
Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.
Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.
Читатели считают данные материалы полезными:
Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале
Жимы для развития плечевых мышц
Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц
Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.
Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.
Выполнение:
В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.
Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.
Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.
Выполнение армейского жима в стоячем положении
Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:
В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
Медленно опустите штангу на исходную позицию.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Махи для развития плечевых мышц
Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя
Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.
Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.
Выполнение:
Возьмите гантели в положении стоя.
Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.
Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.
Подъемы гантелей перед собой
Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.
Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.
Тяги к подбородку
Выполнение тяги штанги к подбородку
Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.
Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.
Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.
Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу
Заключение
Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.
Тренировка плеч (4 упражнения для больших дельт)
Правильное развитие всех трех частей плеча — это то, что придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.
Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:
Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу такой полный вид.
Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее сбалансированным, но эффективным по времени способом, поэтому вам никогда не придется беспокоиться об отставании в развитии мышечной группы. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!
Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.
Подобно 3 головкам трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки. Также обычно упоминается как передняя, средняя и задняя дельта.
Обратите внимание, что все 3 головки будут активированы в той или иной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как видно из литературы, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и способа их выполнения. Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:
Актуальной научной литературы
И наше анатомическое понимание дельт.
Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.
Как я уже упоминал ранее, важно учитывать все три головки плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную непрямую работу за счет нескольких жимовых движений.
Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.
Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает по мере увеличения уровня наклона.
Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоской поверхности и в наклоне, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше уделить больше внимания развитию боковой и задней головок. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в рутине.
Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но и, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения риска травм».
Таким образом, в этом упражнении мы будем уделять больше внимания боковой и задней головкам плеча.
Также имейте в виду, что четыре вращательные манжеты плеча являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но для них я сделаю отдельный пост.
Жим над головой является важным базовым упражнением для тренировки плеч. Это связано с возможностью легко перегрузить его весом и проработать все дельтовидные головки. Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым участием боковых и задних головок.
Кроме того, стоячий жим над головой также уделяет больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой мышце.
Преимущества жима над головой
Исследования, подобные этому, проведенные Behren & Buskies, показали, что это упражнение является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы.
На самом деле, было даже показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое делает упор на передние дельты.
Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:
Жим штанги над головой стоя
Жим гантелей над головой стоя
Жим штанги от плеч сидя
Жим гантелей сидя
Различные варианты жима над головой
В этом исследовании из журнала исследований силы и физической подготовки сравнивались 4 варианта. Было обнаружено, что по сравнению с любыми другими условиями, жим гантелей стоя вызывал более высокие результаты:
Передний,
Боковой,
И активация задней дельтовидной мышцы
Выбирайте жим штанги над головой
Может показаться, что исследования показывают, что этот вариант является лучшим. Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.
По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И это также превзошло сидячие варианты. Поэтому это жизнеспособная альтернатива.
Тем не менее, другие варианты остаются эффективными упражнениями. Вы можете переключаться между вариантами в вашей программе по мере необходимости.
Например, если вы достигли плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это переключение, если вам надоест выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Несмотря на это, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать обмен.
Следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также очень рекомендую его для развития боковых плеч. Он будет нацелен в основном на боковые дельтовидные мышцы с умеренным участием двух других головок и верхних трапеций.
В этом исследовании, проведенном Behren & Buskies, было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Однако, учитывая популярность этого упражнения, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимизации нагрузки на плечевой сустав.
Как правильно выполнять подъемы в стороны
Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации.
Таким образом, без вращения плеча вы можете видеть, что боковые дельтовидные мышцы, как и передние дельтовидные, находятся на прямой линии действия силы, противодействующей гравитации. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.
Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться.
Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и ущемлению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).
Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.
Но вы можете заметить, что мышца, находящаяся на прямой линии силы, теперь — это передняя дельта. Поэтому, чтобы решить эту проблему и уделить больше внимания средней дельте, вы можете выбрать один из двух вариантов.
Варианты боковых подъемов
Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковые дельтовидные мышцы оказались больше на линии силы.
Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, идея та же.
Но в обоих случаях нужно убедиться, что вы слегка вращаете плечо наружу.
Знать, как изменить/заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Теперь мы собираемся уделить больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеча и долговременного здоровья. В этом упражнении основное внимание будет уделено задней дельтовидной мышце, но будут задействованы и другие второстепенные мышцы.
Исследования, подобные этому, проведенному Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека для грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и широчайшие. Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.
Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный хват, когда плечи развернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральный хват может быть лучшим вариантом.
Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию вращения плеча наружу. Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем прональный хват, логично предположить, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.
Исследователи также предположили, что положение пронированного хвата приводит к значительному растяжению задней части дельтовидной мышцы. Таким образом, это положение может препятствовать развитию достаточной силы из-за соотношения натяжения по длине. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
Палуба для мышц спины Варианты хвата
Однако важно отметить, что в этом исследовании было много вариаций. Некоторые испытуемые сочли другой хват более эффективным, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!
Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя этот вариант задействует те же мышцы, что и традиционные тяги к лицу стоя, он уменьшит участие трапециевидных мышц (точнее, верхних трапециевидных мышц).
Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из Журнала спортивной медицины, верхние трапеции более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральные мышцы.
Таким образом, лежа на земле:
Устраняет воздействие гравитации и
Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек
Это полезно, потому что у большинства людей верхние ловушки чрезмерно активны. Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.
Тем не менее, имейте в виду, что традиционные подтяжки лица по-прежнему имеют свои преимущества. Они могут помочь укрепить ротаторные манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить их где-нибудь в свою тренировку или сделать несколько подходов каждой вариации.
Что касается типа волокна, в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах мышечные волокна типа I и типа II примерно равны 50/50.
Распространено мнение, что:
Рост волокон типа I лучше всего стимулируется большим количеством повторений с малым весом
Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым числом повторений с большим весом
Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типам волокон. Таким образом, я думаю, что и большое, и малое количество повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.
Образец тренировки
Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения. Не стесняйтесь менять местами или добавлять упражнения или делить тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще одного раза в неделю.
Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Разведение рук в стороны: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений) подходы (2 подхода по 6–10 повторений, 2 подхода по 12–15 повторений)
Тяга лица лежа: 2 подхода по 8–12 повторений
Тяга лица стоя или на коленях: 2 подхода по 8–12 повторений
Тренировка плеч в формате PDF
Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно. Он включает в себя схему прогрессии, фотографии упражнений и советы, а также альтернативные варианты упражнений. А также другую информацию, которая будет вам полезна. Дайте мне знать, если вы найдете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к полной 7-страничной программе тренировки плеч в формате PDF:
↓
Получите тренировку плеч здесь!
А чтобы получить пошаговую программу, разработанную с учетом вашего графика и показывающую, как наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать лучшая программа для вас:
↓
Пройдите викторину здесь!
Вот и все для этой статьи, надеюсь, вам понравилось. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Лучшая научно обоснованная тренировка плеч для размера и симметрии
Посмотрите это видео на YouTube
Супертренировка плеч для широких плеч и силы
Хорошая тренировка плеч является основой для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.
Находитесь ли вы на пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, это не самый лучший ваш вид. И вы можете быть в порядке с этим. Но если вас не устраивает ваше общее телосложение и ширина плеч, то читайте дальше.
Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение, нарастить мышечную массу и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима.
Стройные, подтянутые плечи также отлично смотрятся у женщин, и приведенные ниже упражнения также отлично подходят для женщин. И, вероятно, это не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.
Маленькая прибавка — большая разница
Даже небольшая прибавка в плечевых мышцах может сильно повлиять на вашу ширину. Если вы можете немного уменьшить среднюю часть тела, в то же время, когда вы накачиваете плечи, то ваши успехи увеличиваются, и теперь вы действительно находитесь на отличной траектории!
Приложив немного усилий и соблюдая здоровую диету, вы сможете достичь золотого сечения. (1)
Помните, что при работе с плечами может иметь большое значение только небольшая прибавка, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.
Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для увеличения силы, массы и твердости без создания мышечного вида головы, который просто не нравится большинству глаз.
5 лучших упражнений для тренировки плеч
Армейский жим для полноценной тренировки плеч
Возможно, это самое уважаемое упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.
Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса и прогрессируете. Вам нужно легко сохранять контроль над штангой. И вам нужно убедиться, что ваша спина на 100% здорова при выполнении этого упражнения.
Исходное положение: сидя на армейской скамье (с опорой на спину) с прямой спиной и твердо стоящими ногами на полу, поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки вверх. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
Техника: Медленно опустите штангу на ширину плеч на вдохе, затем выжмите штангу прямо вверх, возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете штангу.
Подходы/повторения/отдых: Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха Комбинация массы и силы: сочетание повторений от 3-6 до 6-12 : это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас есть проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
Внимание! Плечи могут быть уязвимы – контролируйте вес.
Жим гантелей сидя (или стоя)
Это отличное упражнение на плечи для дома или тренажерного зала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.
Исходное положение: сидя на скамье с прямой спиной и ногами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
Техника: На выдохе выжмите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Подходы/повторения/отдых: Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
Эта тренировка для плеч задействует мышцы под совершенно другим углом. Так что это здорово для разнообразия и вариации.
Исходное положение: Согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчивым. Тренировка плеч для задних дельт.
Техника: Поднимите гантели прямо в стороны на выдохе, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Подходы/повторения/отдых: Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
Это хорошая тренировка плеч, но она не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, а мы хотим оставаться стройными и крепкими, а не громоздкими.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
Техника: Поднимите штангу прямо до уровня груди на выдохе, согнув локти в стороны. Сохраняйте устойчивость тела во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу на вдохе.
Подходы/Повторения/Отдых: Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха Комбинация массы и силы: Смешайте повторения от 3-6 до 6 -12
Вариации: используйте низкий блок, прикрепленный к прямой перекладине (тренажерный зал), и выполняйте то же движение. Бар EZ также может быть использован.
Подъемы гантелей в стороны
Это отличная тренировка плеч и отличное сжигание. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки висят прямо перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
Техника: Поднимите гантели в каждую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните гантели по бокам в исходное положение.
Подходы/повторения/отдых: Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха Комбинация массы и силы: сочетание повторений между 3-6 и 6-12 для тренировки плеч
Подъем гантелей вперед
Из положения стоя, гантели по бокам, ладони обращены назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы для сбалансированного вида.
Основные советы по тренировке плеч
Запомните эти основные принципы тренировки плеч:
Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах своих возможностей).
Варьируйте количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса/размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила/плотность) – см. ниже подробную информацию о повторениях и подходах для различных упражнений.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
900:30 Убедитесь, что мышцы хорошо разогреты перед подъемом – несколько минут легкого кардио (прыжки со штангой) и немного динамической растяжки.
Структура и функция плеча
Плечевая мышца, или дельтовидная (обычно называемая «дельтами»), формирует округлую форму плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы дельта, которая имеет форму треугольника (Δ), так как плечевая мышца имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до ¾ фунта.
Дельта состоит из 3 отдельных головок:
Передняя дельта – передняя головка. Обеспечивает вращение руки. Передние дельтовидные прорабатываются во время упражнений на пресс (отжимания, жим лежа), а также при подъемах гантелей вперед.
Боковые дельтовидные – Боковая головка. Отводит руку (поднимает руку от тела). Подумайте о подъемах гантелей в стороны. Боковые дельты работали с боковыми подъемами гантелей.
Задняя дельтовидная – Задняя головка. В основном выполняются тяги назад (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.
Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключица) и лопатки (лопатка) до плечевой кости (верхняя кость руки).
Функция дельтовидной мышцы:
Движение и вращение плеча
Отведение рук (разведение рук в стороны)
Подъемные и жимовые движения
Предотвращение травм
Плечо и сустав могут быть чувствительными может быть подвержен травмам. Поэтому обязательно сосредоточьтесь на почти идеальной форме и не берите слишком много веса. Когда вы берете слишком большой вес, ключица может быть перенапряжена.
Будьте очень осторожны с упражнениями на плечи, даже если у вас очень здоровые плечи. Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и беспокоить вас месяцами… или дольше.
Всегда убедитесь, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой всегда:
Выполняйте легкие кардиотренировки в течение нескольких минут – бег на месте, прыжки
Выполните динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы
Всегда будьте осторожны при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но это может случиться, если вы не будете осторожны.
Чтобы узнать больше об упражнениях для верхней части спины, нажмите здесь.
Дэвид Уильямс
Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия.
Как научиться говорить красиво и грамотно: упражнения, которые подойдут и взрослым и детям
Один из самых эффективных методов проработки речевых дефектов — скороговорки. Они являются одной из драгоценностей в сокровищнице русского языка, которые зародились еще в бытовой жизни и философии русского народа, и сквозь время остались источником живого языка под понятием художественного произведения.
Преимущество таких тренировок заключается в том, что они подходят как взрослым, так и детям. При чем одновременно развиваются все стороны речи: звукопроизношение, фонационное дыхание, голосовые функции и просодика (темп, ритм, мелодика и интонация). Непосредственно развивается моторика артикуляционного аппарата (подвижность языка, губ, нижней челюсти). Каждая из них направлена на развитие близких по звучанию фонем (звуков), которые похожи по звучанию, например: С-Ш, М-Н, Р-Л.
При работе со скороговорками есть ряд правил, соблюдение которых сделает тренировку максимально эффективной и предупредит развитие новых проблем. Дело в том, что такие упражнения подойдут для закрепления произношения звука на довольно высоком уровне развития речи, на этапе закрепления в предложении и тексте. То есть скороговорки находят применение в основном для взрослых и детей от 5 лет. Делимся небольшим чек-листом, который поможет понять, подходит ли тренинг для вас или вашего ребенка:
Поставлены и автоматизированы все звуки;
Нет сложностей с формированием слоговой структуры слова;
Правильно сформирована грамматическая сторона речи.
Скороговорки классифицируются в зависимости от назначения, то есть проблемы, которую с помощью них можно проработать. Начинать советуем с простых коротких фраз, а по мере возможностей переходить на продвинутый уровень.
Простые скороговорки для взрослых и детей, а также как с ними работать
Разберем на реальном примере тренировку, которая не навредит.
Произносим медленно в спокойной темпе однострочную скороговорку, выделяя по очереди каждое слово: «Наш Полкан из Байкала из Байкала лакал».
Затем задаем вслух вопросы: «Откуда лакал Полкан? Чей Полкан из Байкала лакал? Что делал Полкан?»
Повторяем в спокойной темпе скороговорку, контролируя тщательность и четкость произношения звуков.
Просим ребенка проговорить ее шепотом, можно даже читать по губам.
Произносим, выделяя интонационно по одному слову, будто говорим сначала о Полкане, затем о Байкале.
Произносим скороговорку с удивлением, радостно, таинственно, с грустью и с любыми другими эмоциями.
Вот еще несколько вариантов однострочных легких скороговорок:
«От топота копыт пыль по полю летит»
«Ткет ткач ткани на платки Тане»
«Вкусная халва — мастеру хвала»
«У ежа ежата, у ужа — ужата»
«Не живут ужи, где живут ежи»
«В шалаше шесть шалунов»
Проработав все вышеперечисленные компоненты, можно постепенно добавлять скорость произношения. Тренировки должны длиться не больше 30 минут каждый день или через день.
Длинные скороговорки
Когда почувствуете, что вам или вашему ребенку без труда даются короткие скороговорки, настало время переходить к более сложным. Принцип работы с ними немного отличается:
Произносим скороговорку в медленном темпе, делая паузы после каждого слова.
Делим скороговорку на строфы и произносим по очереди.
Проговариваем шепотом, без звука, читаем по губам каждую строфу.
В спокойном темпе проговариваем всю скороговорку.
Работаем над интонацией — пробуем произносить с разными эмоциями
Постепенно добавляем темп. Можно делать небольшие паузы между строф для забора воздуха в легкие.
Примеры скороговорок:
«Дятел жил в дупле пустом,
Дуб долбил, как долотом».
«Спит спокойно старый слон,
Стоя спать умеет он».
«Моем, моем трубочиста чисто-чисто, чисто-чисто.
Будет, будет трубочист чист-чист, чист-чист!»
«Шила шубку — сшила юбку.
Шила шапку — сшила тапку.
Хороша швея Наташа!»
Дополнительной мотивацией при любых регулярных тренировках будет фиксирование результатов. Речевые тренировки — не исключение. Самый простой способ это делать — записывать упражнения на видео, чтобы видеть динамику и при необходимости корректировать тренировки. Кстати, по желанию вы можете добавить в занятия элементы биоэнергопластики, а именно жестикуляцию.
CEO и основательница сервиса «Мой Логопед».
mylogoped.online/
Фото: Adobe Stock
Сегодня читают
Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)
Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?
Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды
Такого вы еще не видели: видео брейк-данса короля Карла, которое взорвало интернет
«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась
Как научиться красиво говорить: советы, упражнения, книги
советы эксперта
Подробный гид по красивой и грамотной речи.
Оглавление:
1. Что такое красивая и грамотная речь 2. Зачем нужно учиться красиво говорить 3. Советы, как говорить красиво 4. Как избавиться от слов-паразитов 5. Как пополнить словарный запас 6. Упражнения на улучшение речи 7. Как сделать речь красивее и музыкальнее 8. Как научиться красиво излагать мысли 9. Один лайфхак как улучшить речь 10. Как научиться красиво говорить: книги
Управляй голосом!
Упражнения для дикции, видео-уроки для уверенного звучания, подкасты о психологии и здоровье голоса.
Бесплатные уроки в Telegram
Что такое красивая и грамотная речь
Красивая речь — образная, логичная, последовательная, но в то же время эмоциональная. За ней легко следить. Спикер помогает увидеть картину, представить ситуацию. Слушатель будто смотрит кино, ему не нужно напрягаться, чтобы уловить смысл.
Грамотная речь — речь без слов-паразитов, с правильными ударениями и произношением, с легким и понятным синтаксисом.
Зачем нужно учиться красиво говорить
Умение красиво говорить поможет быть более убедительным, добиваться своих целей и воздействовать на людей. Давайте разберем, как научиться красиво говорить и выражать свои мысли.
Советы, как говорить красиво
1. Отдавать, а не брать.
Мысли о том, как аудитория оценит голос, одежду, материал, закрепощают оратора. Все внимание уходит на восприятие себя, желание понравиться. Выдающиеся ораторы концентрируются на том, что они могут дать аудитории. Это смещает фокус с себя на других.
Проблема в том, что многие спикеры хотят не отдавать, а получать. Особенно это заметно, когда задаешь вопрос, а тебе вместо ответа говорят что-то вроде: «Купите мою книгу и узнаете». Очевидно, что так они пытаются увеличить продажи своих книг, но это берущая позиция.
Плохо, если на каждом слайде презентации указаны электронный адрес, ссылки на соцсети и сайт. Если первое, что делает спикер в начале выступления, это рассказывает о себе. «Привет, меня зовут Доктор Бла-бла-бла, у меня шесть ученых степеней, я работал в пятидесяти пяти компаниях, я консультирую руководителей и директоров».
Очень легко определить, кто дает, а кто берет. Взгляните на лучших спикеров — например, в топе выступлений на конференции TED. Это Сэр Кен Робинсон, Эми Кадди, Брене Браун, Гарри Каспаров. Абсолютно все они пришли, чтобы отдавать. Им ни от кого ничего не нужно, даже одобрения. Я не знаю ни одного хорошего спикера, который, стоя за кулисами, сказал бы: «Я хочу вызвать громкие овации». Овации будут, если вы их заслужите. Если люди решат, что вы дали им нечто ценное. Если они почувствуют, что вы пришли не за аплодисментами.
Примеры выступлений Эми Кадди и Гарри Каспаров
2. Вовлечение через искренность.
Прежде чем спрашивать советы у знакомых и друзей, вы должны понять себя. Только тогда выступление вдохновит и даст полезную информацию. Прислушайтесь к себе перед тем, как просить помощи. Потому что аудитория чувствует, искренни ли вы. Если вы не можете оставаться собой, то никогда не сумеете вовлечь зрителей или слушателей. Оставаться собой означает знать, ради чего ты вышел на сцену. Что ты хочешь дать этим людям? Цель должна нести более высокий смысл, чем аплодисменты, лайки и комплименты.
3. Понимание ситуации.
Иногда во время выступлений все идет не по плану. Поэтому нужно быть гибкими, уметь считывать ситуацию и адаптироваться к обстановке.
Например, перед вашим выступлением была вечеринка с алкоголем. Вы рассчитывали на одно состояние аудитории, а оно оказалось другим. Немного подкорректируйте план, пошутите: дайте понять, что вы не слишком серьезно настроены. Тогда аудитория будет с вами на одной волне. Нужно уметь подстроиться и повести за собой.
4. Смелость оратора.
Нужна немалая храбрость, чтобы выступить с длинной речью. Может быть, вам страшно во время выступления, вы волнуетесь о внешнем виде, боитесь чужого мнения, критики, того, что недостаточно хороши, что сделаете оговорку…
Но, если вы хотите убеждать, если вы хотите менять людей, нужно быть смелым. Самое мощное, что вы можете сделать, — поделиться историей. В этом много силы. Мозг мыслит картинками, а история помогает нарисовать их в головах других людей.
Как-то исследовали лучшие выступления на TED, миллионы, миллионы хитов. 85 % из них были построены вокруг историй. История позволяет аудитории внимательно слушать и испытывать эмоции. Никогда не рассказывайте истории без сути, но никогда не передавайте суть без историй. Позвольте истории привести слушателей туда, куда вы хотите. Она поможет сделать успешным выступление в любой сфере.
Как избавиться от слов-паразитов
Чаще всего слова-паразиты возникают из-за неуверенности, незнания ответа. Вот несколько советов, как сделать речь чище.
1. Запустите счетчик.
Выступите с речью на несколько минут перед другом, супругом или коллегой. Слушатель должен подсчитать количество слов-паразитов за определенное время. Проанализируйте результаты.
При регулярной тренировке таких слов станет меньше.
2. Запишите себя.
Запишите свой голос на аудио или видео и проанализируйте речь. Если вы только учитесь публичному выступлению, советую начать с аудио, так как видеозапись сложнее оценивать, а потом уже переходите на нее. Обращайте внимание на выражение лица, на то, что происходит с вашими глазами, когда вы… э-э-э… заполняете паузы.
3. Готовьтесь заранее.
Подготовка к выступлению уменьшает количество слов-паразитов в речи. Мозгу требуется время, чтобы создавать слова на лету. Это увеличивает когнитивную нагрузку, есть вероятность зависания и дополнительного времени для подбора слов. Репетиция поможет сделать выступление более гладким.
4. Сделайте паузу, подумайте, ответьте.
Не знаете, что сказать, или нужное слово ускользает? Не произносите «э-э-э-э». Сделайте паузу. Обдумайте свой ответ. Это может придать речи такую же силу, как и ударение на нужном слове. Когда мы используем слова-паразиты, мы мыслим вербально: вербализируем мыслительный процесс.
5. Замедлитесь.
Если вы говорите слишком быстро и у вас несовершенная дикция, слова смазываются, речь превращается в кашу. Замедлившись, вы не только избавитесь от лишних слов, но и сделаете речь яснее.
Как пополнить словарный запас
Вы сможете интереснее и красочнее описывать события, эмоции и идеи, если расширите словарный запас. Уделяйте этому 5–10 минут ежедневно: без дисциплины процесс затянется.
1. Чтение. Важно изучать новые слова в контексте, в окружении других слов, в тексте. Когда читаете, подчеркивайте новые слова.
2. Флеш-карты. Быстрый способ расширить словарный запас — изучать ежедневно по несколько новых слов с помощью флеш-карт. Можно скачать приложение на телефон и тренироваться. Для начала, например, одно слово в день, дальше — больше.
3. «Слово дня». Можно подписаться на телеграм-канал «Новое слово» или скачать приложение и пополнять словарный запас каждый день.
Наберите в поиске Телеграма «новое слово» или «слово дня» и подпишитесь на любой понравившийся канал.
6. Музыка, подкасты, аудиокниги. Словарный запас расширяет не только чтение, но и музыка, аудиокниги. Выбирайте хорошо пишущих исполнителей. Среди них, например, Борис Гребенщиков и Оксимирон.
Упражнения на улучшение речи
1. Разогреть голос.
Голосовые разминки обычно больше ассоциируются с дикторами и вокалистами, но ораторам они тоже полезны. Самое простое, что можно сделать, — попеть ноты вверх и вниз от самой низкой ноты к самой высокой. Это поможет разогреть голосовые связки и подготовить их к нагрузке. Ораторам не нужно попадать в определенные ноты, но расслабиться перед выступлением важно. Приучите себя делать такие разминки дома, чтобы прийти на выступление разогретым.
2. Записать основные тезисы.
Записывание помогает лучше визуализировать и усваивать информацию, чем проговаривание. Выступление может отлично звучать в голове или когда вы проговариваете его вслух, но при конспектировании можно обнаружить, что забыт какой-то важный момент или что один из пунктов лишний. Набросайте основные моменты, структуру выступления на бумаге и используйте их как основу.
Осанка помогает улучшить первое впечатление, влияет на голос и подачу. Сложно энергично и уверенно говорить ссутулившись. Кстати, у меня есть статья о том, как осанка влияет на звучание.
Устанавливайте зрительный контакт с людьми и глубоко дышите.
4. Импровизировать.
Когда репетируете, пробуйте сформулировать мысль другими словами, придумывайте метафоры, меняйте речевые обороты. Повторяя речь слово в слово, вы становитесь похожи на робота. Намеренно играйте с разными словами, фразами и эпитетами. Это сделает выступление более естественным.
5. Экспериментировать с темпом.
Разные люди говорят в разном темпе, но, возможно, ваша речь лучше воспринимается в медленном. Поиграйте с разными темпами и послушайте, какой из них звучит лучше. Это разнообразит выступление и форму подачи.
Паузы, смена скорости речи, изменение громкости — помогают вернуть внимание аудитории.
6. Записать выступление.
Запишите выступление, чтобы послушать и посмотреть, как вы говорите. Это поможет найти нюансы, которые вы в себе не замечаете: например, делаете слишком длинные паузы или пожимаете плечами после каждой фразы. Запомните недочеты и избавьтесь от них.
7. Выступать без подготовки.
Для этого упражнения установите таймер на одну минуту и запишите себя. Задача — импровизированный рассказ на любую интересную вам тему. Единственное правило — нельзя готовиться. Это упражнение помогает комфортно говорить без подготовки и избавляет от страха под названием «мне нечего сказать».
8. Рассказать историю фотографии.
Рассказывание историй — важное умение для вовлечения аудитории и развития красноречия. Плюс это помогает людям запомнить информацию, которой вы делитесь.
Найдите интересную фотографию, расскажите о ней историю и запишите себя. Придумайте, кто эти люди, их мечты, мотивы — все, что поможет рассказать о них убедительный рассказ.
9. Придумать определение.
Для этого упражнения выберите слово, определение которого не знаете, и запишите авторитетный рассказ о его значении. Обратите внимание на то, что происходит с вашим голосом и интонациями, усиливают ли они или ослабляют впечатление.
Помните, что даже «идеальное» выступление кто-то может раскритиковать, всем понравиться сложно.
У меня есть отдельный вебинар «Как научиться красиво говорить на камеру».
Как сделать речь красивее и музыкальнее
Ко мне на консультации приходят разные люди, и у каждого своя манера говорить, своя музыка речи, как я это называю. Я все думал: как же объяснить на примере, что такое музыка речи? И, наконец, нашел музыканта, который превращает любую речь в ноты и играет ее.
Послушайте, как это звучит:
Или речь Трампа:
В этих примерах слышно, что речь, как и музыка, имеет темп, ритм, интервалы, мелодию — всё это и есть музыка речи. У каждого человека эти характеристики разные. По сути, когда мы говорим, мы поем. Но пение отличает длительность этих нот — в вокале мы тянем звук.
Возьмем одну характеристику — темп. В музыке выделяют медленный, средний и быстрый темпы. Для них придуманы разные обозначения: широко, очень медленно или очень оживленно и т. п.
Обычно темп указывают в правом или верхнем углу, так музыкант понимает с какой скоростью играть произведение.
Если вы послушаете речь близких и знакомых, то услышите, что каждый человек говорит с разной скоростью, в зависимости от того, какой у него темперамент и характер. Также темп может меняться от ситуации: один — на пляже, другой — при выигрыше крупной суммы.
Средний и быстрый темп речи, например, у Ивана Урганта. Его темперамент проявляется в том, с какой скоростью он говорит.
А Семен Слепаков говорит медленно. В этом тоже отражается темперамент: неспешность, задумчивость.
В нотах каждого произведения есть указания композитора, в каком темпе нужно играть произведение. Так же и у каждого человека будто бы есть прописанный темп речи.
Примеры темпов в музыке
Это лишь небольшая часть темпов, их гораздо больше: от очень медленных до очень быстрых.
Хорошая новость в том, что мы можем менять свой темп, ритм, громкость, интервалы в зависимости от задачи.
Речь — музыка, нужно лишь начать ее слышать.
Как научиться красиво излагать мысли
Я разобрал на примерах, что такое скучная речь и что такое интересная.
Плохо, когда:
1) речь звучит монотонно, на одной ноте; 2) голос не выражает чувств; 3) с первых слов понятно, что дальше будет неинтересно.
То же самое происходит, когда хочешь поделиться историей, но рассказ не увлекает. Историей может быть ведение вебинара, запись сторис или публичное выступление.
Во всех этих ситуациях вы рассказываете и либо заражаете интересом, либо нет. Мелодика речи, когда человек звучит скучно, — ровная линия и монотон. Это как если бы пианист играл всего две ноты.
Здесь же мы видим перепады, мелодия подвижная. Интересно наблюдать за таким развитием. В этом и секрет техники красивой речи.
Один лайфхак как улучшить речь
Итак, речь — это та же музыка: ритм, темп, интервалы, тональность. Если не пользоваться этими инструментами, становится скучно слушать, монотонный ритм усыпляет.
Чем больше нот, интервалов, смены ритма в речи, тем интереснее человек звучит.
Хороший пример — комик Луи Си Кей. Послушайте, как он пользуется всеми средствами выразительности. Тут есть и смена ритма, и паузы, он не сидит на одной ноте, пользуется громкостью. Луи ведет нас по истории, и это интересно.
Я специально взял примеры на английском, чтобы не отвлекаться на слова. Кто-то может возразить, что английский и русский звучат по-разному. Да, но средства выразительности остаются теми же! И в русском, и в английском есть ритм, интервалы, тональность, паузы.
Пример скучной речи
Пример интересной речи
Чему тут можно поучиться:
1. Каждое слово осмысленно, разобрано по косточкам. 2. Слышны дополнительные нюансы, смыслы, которые при чтении глазами можно было упустить. 3. Сразу возникает кино, видишь то, о чем говорит рассказчик. 4. Речь не монотонна, есть движение вперед. 5. Чувствуется соучастие рассказчика, что это не просто пересказ текста.
Первую фразу: «Три девицы под окном. Пряли поздно вечерком» — обычно читают спокойно, нейтрально. Но и здесь Константин нашел нюанс: им было скучно, нечего делать, поэтому они мечтают.
Почему это так интересно звучит? Сказка подробно разобрана, тщательно проработаны детали. Без этих деталей получился бы просто доклад и игра интонациями.
Внимание к деталям — ключ к красивой речи.
Как научиться красиво говорить: книги
Искусство говорить и слушать. Мортимер Адлер.
TED TALKS. Слова меняют мир. Андерсон Крис.
Стивен Е. Лукас. Искусство говорить публично.
Откровения оратора. Скотт Беркун.
Искусство отвечать на провокационные вопросы. Сергей Кузин.
Искусство словесной атаки. Карстен Бредемайер.
Уроки убеждения от лидера Apple Стива Джобса. Галло К.
Упражнения для развитие дикции от профессионального диктора
Как сделать голос ниже: заговори красиво и уверенно
Как потерять голос: что нужно знать, чтобы не остаться без голоса
Подпишитесь в соцсетях
Создано парой из Пасадены, «Самая продвинутая» программа обучения математике в Америке выходит на глобальный уровень – Pasadena Now
Соучредитель математической академии объединенного школьного округа Пасадены Джейсон Робертс (сидит) на фото со студентами (слева направо) Райли Пэддок, Колби Робертс, Дэвид Гилсеман и Джордж Меза, все изображены в старшей школе. [Фото Боба Паза] В 2013 году супруги Джейсон и Сэнди Робертс основали математическую академию в Пасадене с целью обучения нескольких учеников начальной школы (включая их сына) продвинутым математическим дисциплинам, начиная от исчисления и абстрактной алгебры и заканчивая компьютерным программированием. и теория чисел.
Программа была официально включена в учебную программу Объединенного школьного округа Пасадены после того, как суперинтендант округа Брайан Макдональд неожиданно посетил класс Джейсона и Сэнди и увидел, как 10- и 11-летние дети компетентно и с энтузиазмом решают проблемы, которые большинство старшеклассников решило бы. найти сложно.
В 2016-2017 учебном году стартовал пилотный проект Математической академии, который дебютировал с классами 5-го класса в начальной школе Мак-Кинли и Сьерра-Мадре, классами 6-го класса в Мак-Кинли, средней школе Сьерра-Мадре и средней школе Вашингтона. , и класс 7-го класса в McKinley.
С тех пор программа неуклонно росла и получила высокую оценку по всей стране.
Сэнди и Джейсон Робертс. [Фото Боба Паза) В 2021 году Математическая академия, призванная ускорить процесс обучения математически одаренных учащихся, чтобы они преуспели в математических и естественных науках в самых элитных университетах мира, была названа «самой продвинутой математической программой Америки». ” по номеру Washington Post.
В том же году из-за пандемии муж и жена запустили отдельную онлайн-платформу для программы, что позволило студентам за пределами Пасадены и даже всей страны воспользоваться ею.
Быстрый рост
«Сейчас мы растем намного быстрее. И он предлагает курсы от пятого класса до всех курсов университетского уровня и все, что между ними. Так что у нас есть студенты в Европе, Азии, Австралии и Техасе», — сказал Джейсон.
То, что начиналось как программа для учащихся начальной школы, теперь обслуживает взрослых, которые хотят обновить свои математические навыки с помощью онлайн-программы.
«У нас также был большой приток взрослых учащихся, которые хотят освежить знания по математике, которые они потеряли, или хотят изучить более сложную математику или хотят заняться, скажем, математикой или машинным обучением. Так что я на самом деле разговаривал со многими из этих клиентов, и мне просто интересно узнать их мотивы», — сказал Джейсон. «Не только родители регистрируют учетные записи для своих детей».
«Итак, любой во всем мире, кто хочет использовать его, хочет ли он использовать его индивидуально как семья, или он хочет настроить учебную капсулу, или учитель хочет использовать его для класса, или округ хочет принять его, они могут».
По словам Джейсона, любой человек за пределами PUSD может платить 49 долларов в месяц за использование программного обеспечения Math Academy.
Количество студентов уменьшилось
Несмотря на то, что за последние годы наблюдается огромный рост, Джейсон также сказал, что количество студентов PUSD, зачисленных в программу, за последние годы сократилось из-за пандемии.
По словам Джейсона, около 175 студентов PUSD в настоящее время обучаются в Математической академии.
«Мы сильно пострадали, потому что не было возможности эффективно рекламировать и продвигать это. И это действительно ухудшило наши результаты в некоторых младших классах. Нас, вероятно, было бы около двухсот, если бы этого не произошло», — сказал Джейсон, имея в виду пандемию.
Помимо пандемии, Джейсон также считает, что не многие родители знают о программе, и это отсутствие осведомленности способствовало снижению числа учащихся.
Что дальше
Роберты в настоящее время сосредоточены на том, чтобы сделать онлайн-версию Математической академии лучше и доступнее, надеясь, что больше людей и другие районы будут использовать программу в будущем.
«Мы чувствуем, что, пойдя по этому пути, я думаю, что мы, вероятно, сможем воздействовать на гораздо большее количество людей и намного эффективнее»
«Я думаю, что в какой-то момент, если система продемонстрирует свою эффективность и людям она действительно понравится и понравится , и они действительно довольны результатами, тогда школы будут гораздо более готовы принять его, потому что они будут знать об этом или слышали о нем, и у них будет много людей в сообществе, которые использовали его и призываем школу использовать его», — сказал Джейсон.
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
Время на чтение: 3 мин.
Особенности упражнения
Работа мышц
Техника выполнения
Избегаем ошибок
Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.
Особенности упражнения
Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.
Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.
Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.
Преимущества жима в тренажере:
Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:
Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Работа мышц
Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:
Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.
Техника выполнения
Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:
Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.
Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.
Избегаем ошибок
Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:
Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.
Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.
Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
подробное описание, рейтинг и упражнения
Тренировки груди не только корректируют форму бюста, но и улучшают осанку и дыхательную систему. Какие бывают тренажеры для груди — рейтинг лучших, подробное описание и эффективные упражнения.
Татьяна Шаманина
Теги:
Красота
Здоровье
Похудение
Фитнес
Пластические операции
Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.
Как работают тренажеры для мышц груди?
Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое, и второе утверждение — только миф.
Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним, а регулярные тренировки только скорректируют форму, а не размер.
Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно, что тренажеры не только укрепляют грудную клетку, но и улучшают качество мышц спины и рук, а значит, избавляют вас от кривой осанки.
Какие бывают тренажеры для грудных мышц?
Наклонная скамья
Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:
неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.
Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу, а значит, одновременно прокачаете и левые, и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше, чем другая, все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.
Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8-10 повторений, а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.
«Бабочка», или Pec-Deck
С помощью тренажера «Бабочка» вы сокращаете мышцы, а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.
Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное «растягивание» с быстрым по 12–15 раз. Следите за своими ощущениями.
Жим от груди
Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы, что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные, так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода, чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.
Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите, исходя из своих возможностей.
Кроссовер для мышц груди
Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.
Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов, увеличивая количество раз.
Эспандер
Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер, который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.
Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.
Рейтинг лучших тренажеров для груди
Powertec Fitness Multipress Workbench
Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена из нержавеющей стали, а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа.
Fitking ISO Chest Machine
Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется, а значит, его можно использовать как для горизонтального, так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.
Marcy Free Weight Strength Exercise Machine
В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству, но при этом и дешевле. Рама изготовлена из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие, которое снижает риск появления царапин.
Конструкция тренажера для груди изготовлена из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим, но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести, так что нет необходимости докупать блины для веса.
GOPLUS Multifunction Home Gym System
Тренажер произведен из стали темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие, устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди, этот создан специально для домашнего тренажерного зала.
Грудной тренажер: эффективные упражнения
Кроссовер с нижней тягой
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.
Медленно поднимите руки, притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.
Жим на тренажере «Бабочка»
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.
Медленно разводите и сводите руки вместе, сопротивляясь напряжению.
Жим от груди
Техника выполнения упражнения:
Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.
Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.
На выдохе вытолкните руки вперед, выпрямив локти.
На вдохе медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.
Упражнение на кроссовере с верхней тягой
Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:
Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.
Руки вытяните с небольшим изгибом.
Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.
Фото: Shutterstock
Группа моделирования: VIRGIL — Медицинская симуляционная система обучения травмам грудной клетки
Группа моделирования: VIRGIL — Медицинская симуляционная система обучения травмам грудной клетки
ВИРГИЛ™ VIRGIL™ был разработан командой
исследователей и ученых из The Simulation Group
в CIMIT (Центр интеграции медицины и инновационных технологий). Миссия CIMIT состоит в том, чтобы эффективно применять передовые технологии в медицине.
способы. В рамках этих усилий The Simulation Group тесно сотрудничает с
Командование медицинских исследований и материальных средств армии США и Медицинский спецназ
Командование разработать новые методы подготовки медиков для оказания помощи раненым в бою.
Исследование команды расширяет границы взаимодействия человека с компьютером.
разрешение реалистичных медицинских сценариев для безопасного и безрискового ознакомления
и проверка компетентности без необходимости дрессировки животных.
Система VIRGIL™ сочетает в себе
использование реалистичного манекена с графическим интерфейсом на базе ПК,
отслеживает внутреннее положение нагрудных дротиков и нагрудных трубок во время тренировки
упражнения. VIRGIL™ обеспечивает реалистичную силовую обратную связь во время воздействия на кожу.
разрез, рассечение через межреберные мышцы и плевру и последующее
установка плевральной дренажной трубки 36Fr.
В качестве образовательных сценариев
становится все сложнее, система отслеживает
прогресс и обнаруживает шаблоны ошибок. Система используется стажером/инструктором
конфигурации, при этом на одного обучаемого требуется около 10 минут. Образовательный веб-сайт
учебник также доступен для повышения квалификации.
VIRGIL™ первый практичный
демонстрация долгосрочной исследовательской программы, непосредственно направлена на выраженное
потребности медиков спецназа в изучении и применении безопасного лечения
боевой травмы грудной клетки. Симулятор сочетает в себе сложные трехмерные анатомические
модели, созданные на основе компьютерной томографии реальной анатомии человека с помощью манекена
построены с использованием тех же измерений, что и компьютерные модели. Поскольку
внутренние органы имеют правильный размер, расположение и плотность, ошибки, которые
произойдет в реальном мире, также будет реалистично происходить в симуляторе. Этот анатомический реализм способствует «переносу обучения».
от симулированного мира к сценариям травм реального мира. Благодаря сотрудничеству
между Университетом медицинских наук силовых структур (USUHS)
в Bethesda, MD и Boston Med-Flight группа моделирования участвовала
в серии контролируемых исследований, предназначенных для проверки VIRGIL™
Система обучения травмам грудной клетки в классе. Участники ответили
с энтузиазмом относится к VIRGIL™, ссылаясь на лучшую визуализацию и увеличение
понимание процедуры. Предварительные результаты показывают, что система
соответствовали или превосходили существующие методы лабораторного обучения. Проверочные испытания будут продолжены
в 2003.
Вам не нужно более 1 комплексного упражнения на грудь на тренировке! #фитнес #тренировки #тренажерный зал #бодибилдинг
457 лайков, 21 комментарий. Видео TikTok от Нельсона Ли (@fitnels): «Вам не нужно более 1 сложного упражнения на грудь на тренировке! #фитнес #тренировка #тренажерный зал #бодибилдинг». Холодный день.
314 лайков, 14 комментариев. Видео TikTok от jeanclaud_fitness (@jeanclaud_fitness): «3 лучших упражнения на грудь (компаунд) #тренировки груди #насос для груди #bigchestday #liftinglifestyle #workoutadvice #tiktokfitnesschallenge». 3 х верхнее соединение
Упражнения для груди | Жим штанги на наклонной скамье | Жим от груди в наклоне | …. Drive Forever — Ремикс.
10,4 тыс. просмотров|
Drive Forever — Remix — Sergio Valentino
tommacfitness
Tommacfitness
🔥Improve Your Deblet, выполняя это #BodyBuilding #CHESTDAY #LearnontikTok #TIKTOKPARTNER #WorkTOK #TIKTOKPARTNER #Work #TIKTOKPARTNER
012012012012012012RILNENTOKPARTNE , 15 комментариев. Видео TikTok от tommacfitness (@tommacfitness): «🔥УЛУЧШИТЕ ГРУДЬ, СДЕЛАВ ЭТО👆#bodybuilding #chestday #LearnOnTikTok #TikTokPartner #workout #fitnesstok #сундук #тренировкисоветы». ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ ✍️ | 💪 СУНДУК | НАЧНИТЕ С 2-3 ТЯЖЕЛЫХ ПОДЪЕМОВ⚡️ | …. Непобедимый.
11,2 тыс. просмотров|
Invincible — Pop Smoke
simplicity.us
Simplicity
Еще один пример того, что некоторые упражнения являются более сложными, чем вы думаете. Опять же, знание этого не обязательно когда-либо изменит ваши тренировки, но оно может найти применение в других целях.0020
470 лайков, 25 комментариев. Видео TikTok от Simplifity (@simplifity.us): «Еще один пример того, что некоторые упражнения являются более «сложными», чем вы думаете. Еще раз, знание этого не обязательно когда-либо изменит ваши тренировки, но оно может иметь применение. другими способами #тренировка груди #подтягивания #гимнаука #фитнес, основанный на доказательствах #советы по фитнесу #знания о спортзале». Лето — Инструментальная.
9233 просмотра|
Summer — Instrumental — Devinney
agentharvs
Харви | Онлайн -тренер
3 Основы для больших успехов 💪🏾 — Кабельные мухи тоже удивительны #Chestday #GYM #GYMTOK #FYP #TIKTOK #FOURYOURPAGE
TIKTOK #FOURYOURPAGE
TIKTOK #FOURYOURPAGE
TIKTOK. ОНЛАЙН-ТРЕНЕР (@agentharvs): «3 основы для больших успехов 💪🏾 — разведения на тросах тоже потрясающие #chestday #gym #gymtok #fyp #tiktok #foryourpage». 3 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ ДНЕЙ | НРАВИТСЯ И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ. Мне нравиться.
2224 просмотра|
Мне нравится — парень
gymtwins.ja
Gymtwins.JA
Только упражнения, необходимые для массивной груди
945 лайков, 20 комментариев. Видео TikTok от Gymtwins.JA (@gymtwins.ja): «Для массивной груди нужны только упражнения». Секрет огромной груди в 19 лет | Составные движения:
Жим BB (сила)
Скамья DB (гипертрофия)
Делайте наклоны и наклоны, чтобы нацелить все области груди | Изолирующие движения:
Кабельные мухи
Или же
Пек колода
Оптимальное сокращение грудной клетки для максимальной гипертрофии. Ночь напролет (Танец).
20,4 тыс. просмотров|
Night Away (Dance) — A1 x J1 & Tion Wayne
Fitnessconbasty
Basty Fitness
Сложные движения задействуют несколько мышц, которые добавляют общую массу вашему телу💪 #chestday #chestworkout 0 становая тяга #жим лежа #jpg #jpgтренировка #фитнес #подросток #диета #тощий #измельчение #набор массы #тренировка #тренажерный зал #новичок #новичоктренировка #упражнение
208 лайков, 178 лайков. Видео TikTok от Basty Fitness (@fitnessconbasty): «Сложные движения задействуют несколько мышц, которые добавляют общую массу вашему телосложению💪 #chestday #chestworkout #compound #deadlift #benchpress #jpg #jpgcoaching #fitness #teen #diet #skinny #shredding #bulking #тренировка #тренажерный зал #новичок #новичоктренировка #упражнение». Комплексные упражнения
Для массового праздника.
8715 просмотров|
Отпуск — KSI
TrizzLemanfitness
Trent Harrison
Оценка прогрессивной перегрузки с вашим составным подъемом и добавьте их с помощью движений. K лайков, 12 комментариев. Видео TikTok от Трента Харрисона (@trizzlemanfitness): «Отдайте предпочтение прогрессивной нагрузке в своих многосуставных упражнениях и дополните их изолирующими движениями #грудь #жим #жим от груди #груди #fyp». Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения груди? | 1️⃣ Комплексные упражнения | Жим лежа,
жим штанги лежа,
отжимания от груди и т.
Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений
Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)
Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.
Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.
Общее время тренировки:
Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.
Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.
1. Присед со сменой расстояния между ногами
Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Пульсирующие широкие приседания
Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
3. Глубокие выпады с пульсацией
Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Мах ногой назад стоя
Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Пульсация отведенной назад ногой
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)
Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).
Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.
Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:
Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня
1. Мах прямой ногой на четвереньках
Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
2. Толчок согнутой ногой на четвереньках
Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Пульсирующие толчки согнутой ногой
Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Мах прямой ногой из стороны в сторону
Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.
Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Сгибания ноги на четвереньках
Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)
Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.
Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:
Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин
1. Ягодичный мостик на пятках
Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов.
2. Мостик с опорой на одну ногу
Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Ягодичный мостик в позе лягушки
Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов.
4. Выталкивания ноги лежа на животе
Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа
Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:
ПН: Тренировка для ягодиц (предлагается выше)
ВТ: Тренировка для стройного тела
СР: Табата-тренировка для бедер и ягодиц
ЧТ: Тренировка для стройных ног
ПТ: Кардио-тренировка для похудения
СБ: Тренировка для ягодиц на полу
Без инвентаря, Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы
Тренировка ягодиц для девушек — Университет Start Fit
Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.
Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.
Особенности тренировки ягодичных мышц в зале
Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.
Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.
Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.
Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.
Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.
Секреты тренировки ног и ягодичных мышц
Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.
Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.
Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.
Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.
Виды приседаний
Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.
Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.
«Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
«Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
«Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
«Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.
Программа тренировки для ягодиц в зале
Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:
«Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
«Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
«Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
«Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча. Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
«Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
«Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
«Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.
Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.
https://youtu.be/bTiaVLFMXug
Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.
14 лучших упражнений для ягодиц дома, которые можно выполнять без оборудования
Фитнес
Не допускайте синдрома мертвых ягодиц.
Эми Шлингер
Фото Кэти Фридман
Вам не нужно ходить в тренажерный зал или на курсы начальной подготовки, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Вот 14 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять, не выходя из гостиной, и которые помогут вам стать сильнее. Все эти упражнения можно выполнять без оборудования (или с помощью предметов, которые вы найдете в доме), но если вы хотите бросить себе вызов, возьмите гирю или набор гантелей для дополнительного веса. Вы можете выполнять эти движения как полную схему тренировки ягодиц или выбрать одно или два, чтобы втиснуться между вызовами Zoom. Ваши ягодицы будут вам благодарны.
Кэти Фридман
1. Становая тяга на одной ноге
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели (или бутылку с водой, или даже бутылку вина) в каждую руку на уровне талии ладонями к себе. Сохраняя спину ровной и напрягая корпус, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу, одновременно поднимая левую ногу за собой. Остановитесь, когда ваша грудь окажется параллельно полу. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Кэти Фридман
2. Приседания в рубку дров
Встаньте, ноги чуть шире плеч, обеими руками держите одну гантель перед собой. Разведите колени в стороны, опуститесь в присед, удерживая колени за стопами. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поднимая руки над головой вправо. (Чтобы усложнить задачу, добавьте утяжелители, например, гантели или даже тяжелую книгу. ) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.
Кэти Фридман
3. Приседания с подъемом на носки
Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, отягощения по желанию. Удерживая позвоночник прямым и напрягая кор, опуститесь в присед, максимально приблизив бедра к полу. Затем напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подняться на носки. Опуститесь в присед и повторите 10-12 повторений.
Katie Friedman
4. Разгибание коленей в положении сидя у стены
Встаньте спиной к стене, держа гантель или тяжелую книгу. Прижавшись спиной к стене, вытяните ноги перед собой. Затем, держа ноги вместе, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Поднимите руки над головой, затем медленно опустите их перед собой до уровня груди, одновременно разводя колени в стороны и в стороны. Сведите колени вместе и поднимите руки над головой. Повторите от 10 до 12 повторений.
Кэти Фридман
5. Шагающие выпады
Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь, чтобы встать на правую ногу, подняв левое колено к груди. Поставьте левую ногу на землю перед собой и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, добавьте веса. Продолжайте повторять от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Кэти Фридман
6. Плиометрические приседания 180
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Если вы хотите увеличить вес, возьмите гантель или другой утяжеленный предмет и держите его перед грудью. Развернув колени наружу, опуститесь в присед. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть и повернуться в воздухе на 180 градусов. Приземлитесь, поставив ноги чуть шире плеч, и сразу же повторите 10–12 повторений.
Самый популярный
Katie Friedman
7.
Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Кэти Фридман
8. Боковые выпады с отягощением
Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте большой шаг, отведя правую ногу вправо. Держа спину ровной, плечи приподнятыми, а левую ногу вытянутой, согните правое колено и опустите ягодицы к земле. (Не позволяйте правому колену выходить за правую лодыжку.) Используя ягодицы, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой. Добавьте веса по мере необходимости. Продолжайте чередовать по 10-12 повторений на каждую сторону.
Кэти Фридман
9.
Становая тяга до двойного выпада
Начните с ног на ширине плеч, держа в каждой руке по весу, если хотите усложнить задачу, ладони обращены к вам. Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните бедра и медленно опустите руки к полу, удерживая их близко к телу. Остановитесь, когда грудь окажется параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Шагните правой ногой вперед и опуститесь так, чтобы правое колено оказалось прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Дважды пульсируйте, затем напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, чередуя ногу, которую вы используете для выпада в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
Кэти Фридман
10. Махи гири поочередно
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря в правой руке, ладони обращены к телу. (Если у вас нет гири, подойдет кувшин с водой.) Повиснув на бедрах, слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, раскачивая вес позади себя и между ног, чуть выше колен. Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.
Самый популярный
Katie Friedman
11. скамейка и овела с Dumbbell
Studs на упражнении с вашими руками. (Если у вас нет под рукой степа, подойдет блок для йоги или толстая книга.) Все время держа руки вытянутыми, согните колени и шагните правой ногой на землю, затем поменяйте сторону, шагнув левой ногой вниз. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
12. Высокое колено
Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Подтяните правое колено к груди, а затем левое колено к груди, сжимая ягодицы с каждой стороны. Повторяйте как можно быстрее в течение 30 секунд.
Артем Варницын / EyeEm
13. Бег
Старый добрый бег — это еще и отличное упражнение для ягодиц. Выполнение этих упражнений для ягодиц может помочь вам активировать ягодичные мышцы перед пробежкой, чтобы добиться еще большего возврата ягодиц.
Corey Jenkins
14. Бегите по лестнице
Чтобы получить дополнительную добычу, бегайте по лестнице в своем доме, многоквартирном доме или местном парке. Вы не только получите отличную кардио-тренировку, но и укрепите ягодичные мышцы.
Topicsworkoutbutt trainingsfitness
Подробнее
15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Все, что вам нужно, это базовое оборудование и мотивация для работы по .
По
Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид
Kathryn Wirsing
Неважно, рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот дома, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.
Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.
Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)
Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.
Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!
Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.
Инструкции: Выберите до пяти упражнений из приведенных ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.
1 из 15
Отведение ягодиц стоя
Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, левая нога вытянута позади тела, носки направлены и упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.
Совет для профессионалов: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.
2 из 15
Становая тяга на одной ноге с опорой
Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.
Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы действительно задействуете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.
3 из 15
Тяга бедра
Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений.
Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, на протяжении всего движения слегка раздвигайте колени наружу. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.
4 из 15
Доброе утро
Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполняйте от 10 до 12.
Профессиональный совет: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.
5 из 15
Ягодичный мостик с лентами
Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.
Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель над бедрами.
6 из 15
Clam Shell
Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.
Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.
7 из 15
Step Touch
Как делать: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.
Совет от профессионала: В медленном темпе наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.
8 из 15
Выпад в реверансе для приседания
Как: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.
Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.
9 из 15
Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц
Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.
Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.
10 из 15
Frog Pump
Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.
Совет от профессионала: Чтобы усложнить это упражнение, держите гантель на верхней части бедер или наденьте эластичную ленту с петлей чуть выше колен.
11 из 15
Изометрический ягодичный мостик
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.
12 из 15
Пожарный гидрант
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей чуть выше колен также усложняет выполнение этого упражнения.
13 из 15
Боковые выпады с балансом
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.
Совет от профессионала: Удерживайте вес на пятке сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.
14 из 15
Стационарные выпады
Как: Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Профессиональный наконечник: В нижнем положении оторвите заднее колено от пола, чтобы удерживать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.
15 из 15
Прыжок на корточках
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех
Попа как орех. Тактика и стратегия
В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Вступление
Три упражнения, чтобы сделать попу больше
Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
Комплекс упражнений для попы
Заключение
Вступление
Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.
Нужно чётко понимать — самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.
Грациана Барбоза тренировка
Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.
Три упражнения, чтобы сделать попу больше1. Глубокие приседание со штангой
В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.
Глубокие приседания со штангой
Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.
Приседания в тренажере Смита
Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.
Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.
как накачать попу видео:
Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».
Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.
2. Жим ногами в тренажёре
Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.
Жим ногами в тренажере
Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.
Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.
Жим в тренажере одной ногой
Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.
3. Обратные выпады
Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.
Обратные выпады в тренажере Смита
Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.
Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.
Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.
Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.
Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех. Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.
В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.
1. Отведение ноги в сторону в кроссовере
Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.
Отведение ноги в сторону на нижем блоке
Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.
Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.
2. Разведение ног в тренажёре
Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.
Разведение ног в тренажере сидя
Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.
Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.
По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.
Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.
Комплекс упражнений для попы
Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.
Неделя 1
Упражнение
Подходы
Повторения
Приседание со штангой на спине
5-6
8-10
Обратные выпады (вариант 1 )
3-4
10-12
Разведение ног в тренажере
3-4
7-9
Неделя 2
Упражнение
Подходы
Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)
5-6
8-10
Обратные выпады (вариант 2 )
3-4
10-12
Отведение ног в сторону в кроссовере
5-6
8-10
Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.
Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.
Заключение
Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
Фото
This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
Ложимся на тренажер. Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне. Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
Marie Claire Editorial
лучших упражнений для ягодиц для женщин
Понедельник, 10 января 2022 г.
Тренировки и упражнения для ног и ягодиц
Тренировки по частям тела
Тренировки для женщин
Тренировка Упражнения и процедуры
Советы по фитнесу
Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) — это мышцы вокруг ваших ягодиц, бедер, бедер и таза, которые являются ключевыми для таких движений, как подъем, вращение и разгибание ног; они даже помогают сохранять устойчивость, когда вы стоите.
Зачем женщинам тренировать ягодицы?
Ягодичные мышцы являются основной областью деятельности как мужчин, так и женщин, так как поддержание их сильными и эластичными помогает улучшить осанку, предотвращает травмы и повышает спортивные результаты.
А как же конкретно женщины? Почему упражнения на ягодичные мышцы так важны? Вот лишь несколько причин, по которым тренировки ягодиц стоит включить в следующую сессию фитнеса.
Уменьшение болей в спине: Ягодичные мышцы являются вспомогательной мышцей, и слабость в этой области может привести к болям в спине. Женщины могут быть более склонны к болям в спине, особенно после менопаузы, поэтому поддержание силы и здоровья ягодичных мышц может помочь минимизировать эти проблемы.
Подтянутая спина: Несмотря на то, что нам нравится повышать силу и физическую форму посредством тренировок, нельзя игнорировать и то влияние, которое тренировки могут оказать на внешний вид вашего тела. Работая над ягодицами, вы, скорее всего, сможете подтянуть ягодицы, сделав их более стройными и упругими.
Облегчение боли или травм во время беременности: Многие беременные испытывают боли в области таза, бедер и спины на протяжении всей беременности. Сильные ягодичные мышцы могут помочь уменьшить это, стабилизируя крестцово-подвздошный сустав в тазу, предотвращая чрезмерное разгибание поясницы и помогая избежать чрезмерного использования нижней части спины.
Защита суставов: В частности, после менопаузы женщины также могут быть более склонны к проблемам с суставами, таким как остеоартрит, вызывающий боли в таких областях, как колени и бедра. Сильные ягодицы помогают удерживать бедренную кость в центральном положении во время разгибания бедра, предотвращая боль в бедре. Они также могут предотвратить сгибание коленей друг к другу, что часто может быть основной причиной проблем с коленями.
Это одни из наших любимых упражнений для проработки ягодиц и ягодиц, какими бы ни были ваши цели. Вы можете добавить эти движения в свою существующую программу упражнений или смешивать и сочетать несколько подходов нескольких из этих упражнений для окончательной тренировки по укреплению и формированию ягодичных мышц.
Не знаете, с чего начать? Попробуйте выбрать три движения и выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.
Становая тяга
Вы можете выполнять становую тягу как со штангой, так и с гантелями в каждой руке, просто следите за своей формой, держите корпус в напряжении и держите спину прямо.
Встаньте голенями к перекладине, ноги на ширине плеч.
Наклонившись вперед на бедрах, присядьте на корточки и потянитесь вниз, чтобы взяться за штангу (или гантели) либо хватом сверху, либо хватом сверху и снизу. Руки нужно поставить немного шире ног.
Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым, пресс напряжен, грудь приподнята, а лопатки опущены. Это ваша исходная позиция.
Оттолкнитесь ступнями и ногами и вытяните колени, чтобы подняться в положение стоя. Когда штанга окажется выше колен, толкните бедра вперед, чтобы ускорить движение. Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии.
Сделайте паузу в верхней точке, держа штангу близко к телу, прежде чем вернуться в исходное положение обратным движением.
Тяги бедрами
Если вы никогда раньше не делали тяги бедрами, то начните с использования собственного веса тела, прежде чем добавлять какой-либо вес; вы определенно почувствуете пользу от движения ягодичными мышцами. После того, как вы усовершенствовали форму, вы можете интегрировать гантели, расположенные на бедрах, прежде чем перейти к штанге. Не позволяйте спине перенапрягаться и держите корпус в напряжении.
Сядьте перед тренировочной скамьей или подобной опорой (край вашей кровати может помочь), прислонившись плечами к краю и согнув колени.
Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, стоять на полу перед собой на расстоянии, позволяющем согнуть колени под углом 90 градусов, когда вы полностью выпрямлены в тазобедренном суставе. Вы можете проверить это перед добавлением веса.
Если вы не используете вес, не стесняйтесь ставить локти на скамью по обе стороны от себя для дополнительной поддержки. Если вы используете вес, расположите его так, чтобы он находился на одной линии с вашим бедром, и используйте руки, чтобы удерживать его в устойчивом положении.
Напрягите мышцы кора и, удерживая верхнюю часть спины на скамье, начните сжимать ягодицы и поднимать бедра к потолку. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
Когда ваше тело образует довольно прямую линию, а колени находятся под углом 90 градусов, задержитесь на мгновение, прежде чем мягко вернуться в исходное положение.
Приседания сумо
Опять же, начните практиковать приседания, используя только собственный вес тела, этого будет достаточно, если вы новичок. По мере улучшения вы можете начать интегрировать либо переносные веса, удерживаемые на уровне груди, либо штангу на плечах.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
Напрягите мышцы кора, толкайте плечи вниз и назад и сохраняйте вертикальное положение груди.
Опустите бедра к полу, направляя их назад, как будто вы сидите на стуле — колени не должны выдвигаться вперед дальше, чем пальцы ног.
Если вы новичок, стремитесь опускаться как можно ниже, но цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны или ниже параллели с полом, в зависимости от вашей подвижности.
Задержитесь на мгновение, прежде чем оттолкнуться пятками и поднять бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Отжимания для ягодичных мышц стоя
Отлично подходят для скульптурирования ягодиц и ног, а также для повышения стабильности корпуса и работы сгибателей бедра. канатная машина с манжетой на щиколотке, чтобы усложнить задачу.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и вниз, правая нога немного отодвинута назад.
Положите руки на бедра и балансируйте на левой ноге.
Удерживая корпус в напряжении и ногу прямо, медленно отведите правую ногу назад примерно на 6 дюймов, прежде чем вернуть ее в исходное положение.
Завершите подход, прежде чем повторить другой ногой.
Шагающие выпады
Это чрезвычайно эффективное движение само по себе, или вы можете взять по гантели в каждую руку для дополнительного веса. Выпады — отличное движение для проработки всей нижней части тела и кора.
Встаньте прямо, расправив плечи и напрягая корпус, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните ее переднее колено, пока бедро не станет параллельным полу в точке 9.0 градусов. Заднее колено должно почти касаться пола.
Оттолкнитесь вверх передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а также сделайте шаг задней ногой вверх и через другой выпад вперед.
Step-Ups
Это еще одно движение, которое можно выполнять либо только с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке. Подъемы не только нацелены на ваши ягодицы — они также работают над вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями и большей частью нижней части тела. Как следует из названия, вам понадобится ступенька, плио-бокс или скамья прямо перед вами. Если вы используете гантели, держите их на уровне плеч. Вы также можете усложнить задачу, увеличив высоту ступени.
Встаньте прямо на пол, расправив плечи и напрягая мышцы кора.
Поднимитесь на платформу одной ногой, затем оттолкнитесь пяткой, чтобы выпрямить ногу и подтолкнуть тело вверх.
Поднимите заднюю ногу, чтобы поставить переднюю ногу на ступеньку.
Сгибая колени во время движения, шагните первой ногой обратно с платформы, затем повторите с другой ногой.
Махи гири
Отличное упражнение для всего тела, махи гирями задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор, а также помогают укрепить спину и плечи. Вам понадобится гиря — начните с меньшего веса и увеличьте вес, как только вы отточите движение.
Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Отведите бедра назад и опуститесь в полуприсед, чтобы взять гирю обеими руками, ладони обращены внутрь к телу.
Удерживая корпус напряженным и слегка согнув колени, напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, выпрямляя ноги. Это взрывное движение приведет в движение мах гири.
Остановитесь, когда гиря достигнет уровня груди, а затем позвольте гире вернуться в исходное положение, удерживая корпус в напряжении, чтобы контролировать движение.
Балочная перемычка для устойчивости
По сути, это ягодичный мостик с отличием: добавление стабилизирующего мяча означает, что вы будете работать еще усерднее, чтобы сохранить равновесие. Если у вас нет мяча для стабильности, вы можете придерживаться обычного ягодичного мостика, и вы все равно сможете хорошо проработать ягодичные мышцы.
Лягте на спину, поставив ноги на мяч для устойчивости. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.
Держите ладони на полу для равновесия.
Удерживая корпус напряженным, а мяч неподвижным, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра в воздух, сосредоточившись на сжатии ягодичных мышц.
Как только ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи, задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно — не забудьте сосредоточиться на том, чтобы удерживать стабилизирующий мяч как можно более неподвижно.
Не забывайте тренировать ноги в дополнение к ягодицам, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц! У нас есть отличная тренировка для ног для женщин здесь, или для получения дополнительных идей, почему бы не посетить наш центр тренировок и упражнений для ног и ягодиц , где представлены различные тренировки от наших личных тренеров и участников, которые вдохновят вас на следующий день для ног.
Готовы записаться в тренажерный зал и начать? Найдите ближайший к вам PureGym и присоединяйтесь к нему уже сегодня.
Все сообщения в блоге
отличных упражнений на ягодичные мышцы для женщин всех уровней — от новичка до профессионала в спортзале
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Попа, попа, зад: как ни назови, у всех есть и у всех большие — по крайней мере, по сравнению со всеми остальными мышцами твоего тела. Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.
Но, несмотря на свои размеры, ягодичные мышцы часто могут преступно недоиспользоваться и оставаться бездействующими. Многие из нас проводят долгие часы, сидя за столом и в машине, что означает напряженные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы и плохую осанку.
Сильные ягодичные мышцы не только улучшают осанку, но и повышают эффективность тренировок. Когда вы, например, бежите на короткие дистанции, значительная часть энергии исходит от ягодичных мышц. Если эти мышцы слабые, вы вынуждены больше полагаться на другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Лучше всего, чтобы все мышцы нижней части тела тянули свой вес и работали вместе.
Женщинам, которые беременны или планируют забеременеть, активные и сильные ягодичные мышцы помогут поддерживать тазовое дно, а также снизить вероятность развития болей в спине по мере роста живота.
Чтобы ваши ягодичные мышцы были активными и сильными, включите подобные упражнения в свой режим упражнений. Мы собрали три тренировки — для начинающих, средних и продвинутых, — каждая из которых включает некоторые или все из шести приведенных ниже упражнений. В начальной сессии не используются никакие веса, но вам понадобится устойчивая платформа, такая как скамья с отягощениями. Для более продвинутых тренировок потребуются гантели, силовая скамья и штанга с утяжелителями.
Обязательно разомнитесь и разбудите ягодичные мышцы перед началом. Это можно сделать, сочетая приседания с собственным весом и выпады.
Упражнения
Приседания с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)
Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены. Держите гантели за плечи, локти направлены вперед. На протяжении всего движения держите корпус напряженным, спина прямая, пятки на полу. Опускайтесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.
Приседания с поднятой пяткой и закрытыми ногами
Сведите ступни ближе друг к другу и поставьте пятки на возвышенную поверхность, например, на толстый бампер или на низкую ступеньку. Держите гантели за плечи. Опуститесь в присед, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Для этого вам понадобится скамья, штанга с пластинами и подушками. Сядьте на пол, выпрямите спину к скамье, согните колени и упритесь ступнями в пол. Поместите штангу прямо над бедрами, откиньтесь назад и, не отрывая лопаток от скамьи, поднимите бедра и штангу вверх. Ваши колени должны быть в 90° в верхней части хода. Напрягите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Установите штангу с амортизирующими пластинами, чтобы штанга находилась выше земли. Встаньте, ноги на ширине плеч и под перекладиной. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за перекладину хватом сверху. Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол. Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Односторонняя работа — отличный способ выявить и устранить любой дисбаланс в нижней части тела. Держа гантели за плечи, держите спину прямо и смотрите вперед, когда делаете шаг назад одной ногой, сгибая колени, пока колено задней ноги не окажется над землей. Старайтесь, чтобы переднее колено не выходило за передние пальцы ног. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы во время выпада, отойдите чуть дальше в сторону, отводя ногу назад.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Поставьте правую ногу на скамью позади себя, согнув правое колено и правую голень параллельно полу. Опускайтесь, сгибая левое колено и следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Если это так, снова поставьте левую ногу дальше вперед. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется чуть выше земли. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
Почувствуйте жжение с помощью этой тренировки для ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY
Лучшие упражнения по ягодичной полосе для женщин
Окончательная тренировка в полосе сопротивления
Крисси Слай использует исключительно движения с собственным весом, но не позволяйте отсутствию веса обмануть вас, думая, что это будет легко! Если вы начнете только с собственного веса, вы освоите форму каждого упражнения, а также создадите хороший фундамент силы.
Приседания (10 повторений, отдых 45 сек)
Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (10 повторений, отдых 45 сек)
Выпад бедрами (10 повторений, отдых 45 сек) сплит-приседания (по 10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд)
После того, как вы выполните все пять движений, отдохните, а затем выполните упражнение еще раз.
Тренировка ягодичных мышц среднего уровня для женщин
Чтобы повысить сложность, используйте легкие и средние веса, а также увеличивайте количество повторений и сокращайте периоды отдыха.
Повторить следующие пять раз.
Приседания (15 повторений, отдых 30 сек)
Приседания с поднятой пяткой и сомкнутыми ногами (15 повторений, отдых 30 сек)
Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер
6 мин.
Тренажерный зал у вас дома: рассказываем, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях
Фитнес
Фото: Anastase Maragos / Unsplash
В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.
Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.
Оглавление
Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях
Перечень упражнений с гантелями
Гантели
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг
Купить
1 499 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 3 кг
Купить
1 899 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 4 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 4 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 3 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 1 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 2 кг
Купить
Demix | Гантель Demix 0,5 кг с неопреновым покрытием
Купить
2 799 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг
Купить
3 599 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 8 кг
Купить
4 599 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 10 кг
Купить
5 599 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг
Купить
С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала. Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.
Упражнение 1. Сгибание рук
Исходное положение.Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.
Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.
Литые гантели
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 1 кг
Купить
Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием
Купить
Demix | Гантель Demix, 4 кг
Купить
1 499 ₽
Demix | Гантель Demix, 4 кг
Купить
2 799 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 6 кг
Купить
1 799 ₽
Demix | Гантель Demix, 5 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 1 кг
Купить
Demix | Гантель Demix, 2 кг
Купить
7 599 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 15 кг
Купить
Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием
Купить
5 599 ₽
KETTLER | Гантель гексагональная обрезиненная KETTLER, 12,5 кг
Купить
Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы
Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.
Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.
Упражнение 3. Жим гантелей сидя
Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.
Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.
Упражнение 1. Подъемы рук перед собой
Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.
Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.
Упражнение 2. Разведение рук
Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.
Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.
Упражнение 1. Жим гантелей лежа
Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.
Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.
Torneo
Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo
7 999 ₽
Купить
Упражнение 2. Разведение гантелей лежа
Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.
Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне
Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.
Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.
Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.
Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.
Упражнение 3. Становая тяга
Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.
Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.
Упражнение 1. Классические выпады
Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.
Мужские футболки для тренинга
-30%
Новая коллекция
909 ₽
1 299 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
909 ₽
1 299 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
1 399 ₽
1 999 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
2 699 ₽
Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange
Купить
1 199 ₽
2 399 ₽
Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping
Купить
2 299 ₽
Demix | Лонгслив мужской Demix
Купить
699 ₽
999 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
1 999 ₽
Demix | Футболка мужская Demix
Купить
2 799 ₽
3 999 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent
Купить
3 499 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic
Купить
2 799 ₽
3 999 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent
Купить
3 149 ₽
4 499 ₽
PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+
Купить
Упражнение 2. Приседания
Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.
Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!
Другие материалы о фитнесе
Лучший коврик для фитнеса: выбираем топ-модель из ассортимента Спортмастер PRO
Фитнес
Лучшие фитнес-резинки: выбираем ленты из ассортимента Спортмастер PRO
Фитнес
Как включить беговую дорожку
Бег
Фитнес
Как делать растяжку
Фитнес
Как выбрать фитбол
Фитнес
Что лучше: велотренажер или беговая дорожка
Фитнес
Бег
Программа кардио после основной тренировки
Фитнес
Какие мышцы работают на велотренажере
Фитнес
Аэробика в домашних условиях: как начать и не бросить
Фитнес
Как подобрать коврик для йоги и фитнеса
Йога
Фитнес
Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях
Йога
Здоровье
Фитнес
Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред
Фитнес
Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря
Бег
Фитнес
Мышечная память: что это такое и как она работает
Бег
Фитнес
Полное восстановление после нагрузок
Бег
Фитнес
Трейлраннинг
Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина
Фитнес
Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер
Бег
Фитнес
Упражнения на мышцы груди
Фитнес
Видео
Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class
Фитнес
Видео
Упражнения с силовой лентой
Фитнес
Видео
Интервальная тренировка для похудения
Фитнес
Видео
Как становятся фитнес-тренерами
Фитнес
Функциональная тренировка для ног и ягодиц
Фитнес
Видео
Что такое крепатура мышц
Бег
Фитнес
Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту
Фитнес
Видео
Упражнения для развития гибкости
Фитнес
Видео
Упражнения с гантелями дома для мужчин
Фитнес
Растяжка для начинающих
Фитнес
Видео
Упражнения для похудения: круговая тренировка
Фитнес
Видео
Тренировка Табата: проверяем себя на прочность
Фитнес
Видео
Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений
Фитнес
Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь
Фитнес
Гантели: какие бывают, чем отличаются
Фитнес
Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки
Фитнес
Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM
Фитнес
Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений
Фитнес
Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом
Фитнес
Как выбрать спортивный топ
Фитнес
Как выбрать силовой тренажер
Фитнес
Виды фитнеса
Фитнес
Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)
Фитнес
Тренировки с эспандерами и жгутами
Фитнес
Как выбрать велотренажер
Фитнес
Как подобрать снаряжение для фитнеса
Фитнес
Юлия Тимофеева
Фитнес
Бег
Как выбрать кардиотренажер
Фитнес
Упражнения на спину и плечи
Фитнес
Как выбрать гребной тренажер
Фитнес
Как выбрать степпер
Фитнес
Планирование и организация тренировок
Фитнес
Статические или изометрические упражнения
Фитнес
Как выбрать эллиптический тренажер
Фитнес
Как выбрать беговую дорожку
Фитнес
Как выбрать тренажер со свободными весами
Фитнес
Как выбрать тренажер со встроенными весами
Фитнес
Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений
Фитнес
Цели и задачи фитнеса
Фитнес
Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений
Фитнес
Как заниматься на тренажерах дома
Фитнес
Особенности мужских тренировок
Фитнес
Функциональный тренинг
Фитнес
Групповые тренировки: виды и особенности
Фитнес
Как правильно питаться до и после тренировок
Фитнес
Как подобрать снаряжение для силовых тренировок
Фитнес
Как выбрать силовую скамью
Фитнес
Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита
Фитнес
Виды тренажеров: какой выбрать
Фитнес
Как подобрать аксессуары для фитнеса
Фитнес
Удобство и польза петель TRX
Фитнес
Упражнения на ноги и ягодицы
Фитнес
5 программ домашних тренировок для начинающих
Фитнес
Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов
Фитнес
Особенности женских тренировок
Фитнес
Техника безопасности при занятиях на тренажере
Фитнес
Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере
Фитнес
Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин
Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин
Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022
МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки. Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом. Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т. д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке. Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.
МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.
Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.
Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.
Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.
Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.
Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Какие гантели выбрать
Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.
Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.
Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:
—
Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
—
Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.
Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.
Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.
Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.
Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.
На плечи
Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.
Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.
На бицепс и трицепс
Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.
Жим из-за головы.Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.
Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.
На спину
Становая тяга.Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.
Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.
На ноги
Приседания «Сумо».Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.
19 мая, 16:20ЗОЖ
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
На пресс
Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.
Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.
Особенности тренировок для мужчин и женщин
Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.
Главные цели мужских тренировок с отягощениями:
—
Наращивание мышечной массы.
—
Придание рельефа телу.
—
Увеличение показателей выносливости и силы.
Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Женский тренинг обычно преследует следующие цели:
—
Проработка проблемных зон.
—
Сжигание жировой прослойки.
—
Приведение мышц в тонус.
Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.
Техника безопасности
Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т. д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.
Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.
Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.
30 мая, 02:00ЗОЖ
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения
Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.
Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.
Рекомендации экспертов
Тренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.
А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.
22 мая, 02:00ЗОЖ
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.
Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
14 лучших упражнений на плечи для домашних тренировок
Плечи — это два самых универсальных сустава в вашем теле, обеспечивающие наибольший диапазон движений.
«Но эта беспрецедентная подвижность также делает их уязвимыми для травм», — объясняет Тревор Тиме, CSCS, старший директор Beachbody по фитнесу и питанию.
Вот почему так важно активно укреплять плечи, регулярно выполняя упражнения для плеч.
Физиотерапевт из Майами Уильям П. Келли, CSCS, ACT, рекомендует выполнять целенаправленные тренировки плеч два раза в неделю и распределять их таким образом, чтобы ваши мышцы имели возможность отдохнуть.
Вы можете тренировать плечи более двух раз в неделю, но имейте в виду, что они также будут задействованы во многих упражнениях для груди, спины и рук, и даже во время высокоинтенсивных интервальных тренировок или пилатеса, — говорит Келли.
Если вы хотите конкретно увеличить размер плеч, вам нужно выполнять движения, которые используют несколько углов, чтобы проработать каждую часть дельтоидов.
Лучшие упражнения для плеч включают в себя различные движения для работы вращающей манжеты плеча и дельтовидных мышц, чтобы вы могли развить силу, стабильность, и масс.
Чтобы помочь вам начать, мы собрали некоторые из лучших движений — все, что вам нужно, это пара гирь или эластичная лента.
1. Тяга гантелей в наклоне
Преимущества: Тяга в наклоне нацелена на заднюю головку дельтовидных мышц совместно с мышцами верхней части спины.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Задействуя корпус, отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Пусть ваши руки свисают прямо вниз, ладонями друг к другу.
Держите спину ровной и сведите лопатки вместе, подтягивая гантели к бокам.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.
2. Скручивания с подъемом планки
Преимущества: «Это упражнение с собственным весом — еще одно хорошее упражнение с замкнутой цепью для стабилизации плеч», — говорит Келли. Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.
Начните с положения планки на прямых руках, сложив плечи над ладонями и расставив ноги на ширине бедер.
Вытяните правую руку вперед, затем снова опустите ее на доску.
Вытяните правую руку в сторону, затем положите ее обратно на доску.
Держите свое тело на прямой линии, когда вы протянете противоположную (левую) руку под свое тело, подтяните правую ногу к кору и коснитесь правой ступни левой рукой.
Вернуться в планку.
Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.
3. Подъем гантелей в стороны
Преимущества: Это упражнение — отличный способ проработать средние дельтовидные мышцы, — говорит Келли.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Поднимите руки по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите ладони обращенными вниз.
Медленно опустите руки и повторите несколько повторений.
4. Армейский жим
Преимущества: Это упражнение нацелено на всю дельтовидную мышцу и отлично подходит для роста мышц, говорит Келли. Это также работает с трицепсами, ловушками и грудными мышцами.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка шагните одной ногой вперед в шахматной стойке.
Поднимите гантели на уровень плеч ладонями вперед.
Вытяните прямые руки над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч и повторите несколько повторений.
5. Обратные разведения
Преимущества: Несмотря на то, что в основном это упражнение для верхней части спины, это упражнение также задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока грудь не окажется почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо на расстоянии вытянутой руки, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
Удерживая спину ровной, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с телом. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
6. Арнольд Пресс
Преимущества: Это упражнение с гантелями задействует как среднюю, так и переднюю часть дельтовидной мышцы, говорит Келли. Вращательное движение также отлично подходит для улучшения стабильности плеча.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Задействуйте свое ядро. Сохраняя спину ровной, поднимите гантели на уровень плеч, предплечья перед грудью, ладони обращены назад. Это исходное положение.
Поверните гири так, чтобы ваши ладони были направлены вперед, когда вы нажимаете гири прямо над плечами.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите несколько повторений.
7. Подъем дельтовидной мышцы вперед
Преимущества: Это упражнение лучше всего изолирует переднюю (лобную) головку плечевой мышцы.
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Удерживая руки прямыми, медленно поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч ладонями друг к другу.
Опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
8. Глубокий жим пловца
Преимущества: Это упражнение задействует плечо в еще большем диапазоне движений, чем обычный жим над головой, акцентируя внимание на передней головке дельтовидной мышцы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты в 90 градусов. Это исходное положение.
Поднимите гантели к плечам, затем выжмите их над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигаете верхней точки движения.
Выполняйте движение в обратном направлении, опуская гантели и поворачивая ладони назад к телу, заканчивая полусгибанием рук ладонями вверх в исходном положении. Повторяйте для повторений.
9. Сидячие упражнения
Преимущества: Это упражнение с собственным весом задействует все три головки дельтовидных мышц при переходе через него.
Примите стойку медведя, руки прямые, руки ниже плеч, колени согнуты на 90 градусов ниже бедер. (Пола должны касаться только руки и пальцы ног. )
Удерживая спину ровной, с напряженным корпусом и правой рукой на полу, поднимите левую руку и правую ногу и раскройте свое тело влево, поворачиваясь на левой ноге, когда вы протягиваете правую ногу под себя и выпрямляете ее. этаж.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, поднимая правую руку и левую ногу и поворачиваясь на правой ноге.
Продолжайте чередовать стороны для повторений.
10. Жим Каллахана
Преимущества: Жим Каллахана — разновидность традиционного жима от плеч — это хороший способ тренировать мышцы вращательной манжеты плеча, говорит Келли.
Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
11. Diving Dolphin
Появляется в: P90 – Sculpt C
Преимущества: Задействует передние дельтовидные мышцы без какого-либо оборудования. Келли объясняет, что это также отлично подходит для повышения стабильности плеч, поскольку оно использует плечи в движении с замкнутой цепью, что означает, что ваши руки и ноги находятся в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.
Начните с планки на предплечьях, локти под плечами и ноги на ширине бедер.
Подойдите ступнями к рукам примерно на 8-12 дюймов, чтобы ваши бедра были слегка приподняты к потолку. Это исходное положение.
Опустите бедра и держите тело по прямой линии, пока вы толкаете плечи вперед, чтобы парить над запястьями.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.
12. Чистый приседающий жим
Появляется в: 22-минутный трудный корпус – Special Ops: Resistance
Преимущества: Чуть более сложный, но очень эффективный прием, чистый приседающий жим — это упражнение для всего тела. . «Это особенно полезно для плеч, потому что позволяет безопасно использовать импульс для увеличения мощности в нескольких дополнительных повторениях», — говорит Келли.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Опуститесь в присед, держа руки по бокам.
Одновременно встаньте и согните гантели из положения виса в положение «чисто» (на уровне плеч, ладони обращены друг к другу).
Без паузы снова присядьте, а затем встаньте, выжимая гантели прямо над плечами.
Опустите гантели обратно к бокам, опуская тело обратно в присед.
Продолжайте повторять всю последовательность.
13. Жим пугала
Появляется в: P90 — Sculpt B
Преимущества: Жим пугала — разновидность традиционного жима плечевого пояса, мускулаторная манжета — хороший способ бросить вызов своим ротационным мышцам. говорит.
Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
Сведите предплечья вместе перед собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14. Чередование выпадов с боковыми и передними подъемами
Появляется в: Shift Shop – Сила: 35 (как «Выпады в воздухе»)
Преимущества: , — говорит Келли. Боковой подъем нацелен на боковые дельтовидные мышцы и трапеции, а фронтальный подъем нацелен на передние дельтовидные мышцы. Вы также будете работать над своим ядром и тренировать квадрицепсы и ягодицы, когда будете вращаться и делать выпады.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.
Удерживая спину ровной и напрягая корпус, поднимите руки прямо перед грудью ладонями друг к другу.
Опустите руки, повернитесь влево и опуститесь в положение выпада (заднее колено согнуто под углом 90 градусов, переднее бедро параллельно полу), одновременно поднимая руки прямо в стороны ладонями вниз.
Опустите гири, когда вы встанете, а затем повернитесь в центральное положение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите всю последовательность, на этот раз повернувшись вправо.
Продолжайте чередовать стороны.
Анатомия плечевого сустава
Прежде чем приступить к тренировке плечевого сустава, полезно понять различные части плечевой мышцы.
Плечо имеет два слоя мускулатуры: вращательную манжету плеча и дельтовидную мышцу. Обе части плеча важны, но выполняют разные функции.
«Мышцами, которые стабилизируют каждый сустав, являются мышцы вращательной манжеты плеча — надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная», — объясняет Тиме. «Но именно дельтовидные мышцы — мышцы, расположенные поверх вращательной манжеты плеча, — придают плечам форму и управляют большинством движений плеч».
Каждая дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней (передней), боковой (средней) и задней (задней).
Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным
Лучшая программа тренировки плеч согласно научным данным
Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест
Подари 20%, получи 20 долларов
Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%
Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Сэкономьте 20%
Легион
Автор Майкл Мэтьюз
и научно проверено доктором Брайаном Грантом
Факт проверен
Основано на доказательствах
Тренировка
Плечи — это икры верхней части тела.
Это маленькие упрямые мышцы, которые, будучи недоразвитыми, портят «эстетику» всего, что у вас происходит выше талии.
А теперь хорошие новости: если вы будете следовать программе тренировки плеч, описанной в этой статье, ваши плечи со временем станут больше, сильнее и четче.
Возможно, это произойдет не так быстро, как хотелось бы, но, как говорится, хорошее приходит к тому, кто ждет. 🙂
В этой статье я собираюсь дать вам самую лучшую программу тренировки плеч для наращивания плечевой массы. Он основан на фактических данных, эффективен и экономит время и помог тысячам людей построить впечатляющую пару плеч.
Содержание
Лучшая программа для тренировки плеч
Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
Жим гантелей над головой сидя: 3 подхода по 8–10 повторений
Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений
Боковые подъемы гантелей сзади: 3 подхода по 8–10 повторений вы избегаете травмировать плечи?
Часто задаваемые вопросы № 2: что такое импинджмент плеча?
Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?
Лучшая программа для тренировки плеч
Накачать сильные и широкие плечи несложно.
В основном это сводится к тому, чтобы стать сильнее в жиме над головой, а затем использовать изолирующие упражнения, такие как боковые и задние боковые подъемы, чтобы завершить развитие плеч.
Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга, стойка для приседаний или силовая клетка и набор гантелей. Таким образом, лучше всего выполнять эту тренировку в тренажерном зале (или хорошо оборудованном домашнем тренажерном зале).
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Жим штанги над головой: 3 подхода по 4–6 повторений
Установите штангу на стойку на высоте верхней части груди. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Поставьте ноги на ширину плеч, прогните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а ваша голова находилась немного за грифом. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и оттолкните штангу от груди к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, а локти заблокированы, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч, ладонями от себя, немного подталкивая их бедрами.
Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся. Затем опустите гантели в исходное положение.
Боковые подъемы с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Удерживая спину прямой и напряженную, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений
Сидя или стоя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна земле. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
FAQ #1: Как избежать травм плеч?
Многие хотят, чтобы вы поверили, что плечи — это слабые, хрупкие суставы, которые нужно беречь, и что малейшее отклонение от идеальной формы в тренажерном зале, скорее всего, закончится травмой.
Это неправда.
Плечи очень крепкие и хорошо реагируют на поднятие тяжестей, но использование неправильной формы с течением времени может вызвать их раздражение (как и любой другой сустав).
Таким образом, всегда следите за тем, чтобы вы использовали правильную форму и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. И если конкретное упражнение по-прежнему раздражает ваши плечи даже при правильной технике, замените его другим.
Рекомендуемая литература: 7 лучших способов исправить и предотвратить боль в плече
Часто задаваемые вопросы № 2: Что такое ущемление плеча?
Импинджмент-синдром плеча — это состояние, при котором сухожилия и другие соединительные ткани защемляются между костями руки и плечевого сустава.
В то время как импинджмент-синдром плеча может возникать при занятиях любым видом спорта, требующим большого количества движений руками, тяжелая атлетика не является частой причиной.
Что делает вызвать столкновение с плечом? Это варьируется от человека к человеку, но основными факторами являются:
Виды спорта, которые заставляют вас использовать неудобное положение плеча, например, плавание, теннис и бейсбол.
Повторяющееся использование — повторение одних и тех же движений руками снова и снова, особенно с руками над головой (представьте, что вы целый день рисуете дом).
Плохая подвижность, что затрудняет сведение лопаток и полное разгибание плеч.
Часто задаваемые вопросы №3: Как часто нужно тренировать плечи?
Два раза в неделю, как правило, лучше всего работает для большинства людей, но вы можете делать больше.
Если вы хотите развить определенную группу мышц, хорошим практическим правилом будет тренировать ее два раза в неделю, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю (например, пять подходов, разделенных на две тренировки).
Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10–15 подходам в неделю, а те, кто правильно тренируется более двух лет, должны стремиться к 15–20 подходам в неделю. .
Вы можете попытаться уместить все эти подходы в одну тренировку, но вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в длительную тренировку.
Вот почему лучше разделить подходы на две или даже три тренировки.
Если вы делаете около 10 подходов в неделю, идеальным вариантом будет одна специальная тренировка плеч, подобная той, что описана в этой статье, и одна тренировка, которая тренирует плечи, а также другую группу мышц (например, грудь).
Если вы делаете около 20 подходов в неделю, вы, вероятно, захотите сделать одну специальную тренировку для плеч и включить несколько упражнений для плеч в две другие тренировки в течение недели, чтобы достичь поставленной цели.
Legion Избранный автор
Майк Мэтьюз
Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life и Измельченный повар .
Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена во многих популярных изданиях, включая Esquire , Мужское здоровье , Elle , Женское здоровье , Мышцы и сила и другие, а также на FOX и ABC.
Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.
Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.
Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца
«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?
Подождите!
Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?
Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микрочастицы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.
Наша гарантия возврата не требуется
Гарантия возврата денег
Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?
Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
Бесплатная доставка и возврат по всему миру
Многие компании используют сборы за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!
Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 19 долларов США.9.
Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.
Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.
Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.
Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.
Клинически эффективные дозы
Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.
Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Клинически эффективные дозы
Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
100% натуральные ингредиенты
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Сделано в США
Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.
Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).
Протестировано в лаборатории
Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?
Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.
Натуральные подсластители и ароматизаторы
Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.
Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.
Подтвержденные наукой ингредиенты
Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Без химического мусора
«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.
Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.
Путь вперед.
Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.
25% сегодня
25% 2 недели
25% 4 недели
25% 6 недель
Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!
Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти
для завершения вашего заказа.
Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены
более 6 недель.
*время доставки зависит от правил торгового судоходства
Отказ от ответственности и освобождение от ответственности
Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любого вознаграждения или сборов:
Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и я настоящим освобождаю и ограждаю Легион и его консультантов, офицеров, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате в результате использования мною услуг и/или продуктов Legion.
Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.
Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.
Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я согласен не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.
В НАЛИЧИИ
Проверка безопасности
Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.
Это содержимое
Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.
Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.
Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.
Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.
Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.
Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.
Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.
Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.
Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в мире.
Гарантия возврата денег «No Return Necessary»
Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.
Labdoor протестировано на чистоту
Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
Лаборатория протестирована на чистоту
Проанализирована на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.
100% натуральные ингредиенты
Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.
Поиск товаров
Популярные запросы:
протеиновый порошок,
До тренировки,
Потеря жира,
креатин,
витамины,
Накачаться,
Воспаление
Проверка фактов
Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы выпускаем, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .
Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.
Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.
На основе фактических данных
Мы следуем подробному, тщательному, многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.
Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.
10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план
День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.
Готовый план на неделю для женщин:
ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
СБ: Тренировка живота и кора
ВС: Растяжка для всего тела
Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.
Рекомендуемый вес гантелей:
Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
Для среднего уровня: 1,5-3 кг
Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше
Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.
Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.
1. Подъем гантелей перед собой
Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.
Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).
2. Разводка гантелей через стороны
Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
3. Разгибание рук из-за головы
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
4. Жим Арнольда стоя
Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
5. Разведение гантелей в наклоне
Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
6. Разгибание рук в наклоне
Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.
Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.
7. Сгибания и разгибания рук в наклоне
Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.
Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами
Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.
9. Поочередный подъем гантелей на бицепс
В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.
Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.
10. Бокс с гантелями в руках
Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.
Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:
Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук
Самые эффективные упражнения для красоты рук
Дряблая кожа на руках — это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
Главное преимущество упражнений для рук — им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.
Отжимания
Фото
Getty Images
Самые лучшие упражнения для красоты рук — это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.
Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Комплекс упражнений для рук
Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?
Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды
Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение
Нелепо и немодно: 7 моделей шапок, которые давно устарели
Туфелька для Золушки: какую обувь носит Кейт Миддлтон
25 лучших упражнений для рук для женщин
Кэтрин Вирсинг
Вдохновились на развитие сильных рук в стиле Натали Портман и Тессы Томпсон? Ну, вы нажали на правильную статью . Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.
Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы работать со всеми углами. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.
Знакомство с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через свое приложение Training With T.
Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.
Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT. И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.
Чтобы добиться по-настоящему потрясающих результатов, выполняйте комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.
Время: 20 минут
Оборудование: Гантели, стул, тяжелая книга
Подходит для: Руки, все тело
Выберите пять движений ниже: 900. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.
Отжимания на трицепс
Как:
Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
Удерживая руки прямыми, наклонитесь вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Сгибание рук на бицепс
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Передний подъем к боковому подъему
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели опираются на квадрицепсы.
Напрягая корпус и держа руки прямо, поднимайте вес прямо до уровня плеч.
Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания с перетасовкой набивного мяча
Как:
Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Крушитель черепов
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания с поднятой рукой
Как:
Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
Когда левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.
Трицепс
Как выполнять:
Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Жим гантелей от плеч
Как выполнять:
Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Вертикальный ряд
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, в каждой руке по гантели.
Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
Контролируя, медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Половина коленопреклоненных дров
Как:
Встаньте на левое колено и держите гантель обеими руками за наружную часть левого бедра.
Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
С контролем, нижние гантели.
Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Изометрическое удержание бицепса
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните три-четыре подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
Совет от профессионалов: Это отличный способ закончить тренировку!
Во всем мире
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Вертикальный ряд
Как выполнять:
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, а в каждой руке по гантели.
Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Напишите свое имя
Как делать:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель обеими руками перед тазом.
Вытяните прямые руки перед грудью.
Медленно и контролируемо напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Трицепс
Как:
Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхайте 30 секунд между подходами.
Отступник Роу
Как:
Начните с положения планки, держа гантели в каждой руке на полу прямо под плечами.
Расправив плечи и бедра, потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Планка с бицепсом
Как:
Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Медвежья планка Похлопывание по плечу
Как выполнять:
Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне.
Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.
Разведение задних дельт
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, в каждой руке по гантели.
Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Планка
Как делать:
Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.
Отжимания на трицепс сидя
Как сделать :
Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Широкое сгибание рук на бицепс
Инструкции:
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Скорпион Отжимания
Как:
Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами.
Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
Повторить с правой стороны.
Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
Завиток Зоттмана
Как выполнять:
Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
Медленно опустите руки.
Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
17 лучших упражнений для рук для женщин
Лучшее здоровьеОбновлено: 16 сентября 2021 г.
Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.
1 / 18
Фото: Shutterstock
Тренировка, разработанная для развития силы рук
Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.
(В поисках вдохновения для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)
2 / 18
Фото: Shutterstock со слегка согнутыми коленями. Держа по гантели в каждой руке, свесьте руки по бокам ладонями внутрь.
Слегка согните руки в локтях, поднимая руки в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони лицом к полу).
Опустите руки; выполнить от 8 до 12 повторений.
(Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)
3 / 18
Фото: Shutterstock плечи)
Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
Держа свое тело прямым и вытянутым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола руками, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.
(Узнайте о методах фитнеса старой школы, которые могут помочь вам достичь ваших целей.)
4 / 18
Фото: Shutterstock дельтовидные мышцы, кор
Примите положение для отжиманий с прямыми руками, но с коленями на полу и ступнями в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
Напрягите пресс и согните руки, прижав грудь к полу. Держите плечи близко к бокам, а спину прямо. Локти должны быть направлены назад, а не наружу.
Выпрямить руки в исходное положение; повторите от 8 до 12 повторений или столько, сколько вы можете сделать.
(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)
5 / 18
0002 Работает: трицепс, плечи, верхняя часть спины
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмитесь за гантель.
Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.
(Не допускайте ошибок после тренировки, которые могут свести на нет ваш прогресс.)
6 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: сгибание рук на бицепс
Работа: бицепс, предплечья
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку.
Направив ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).
(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)
7 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: Тяга гантелей
Работает: плечи, верхняя часть спины
Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
Вернитесь, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.
(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме. )
8 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим лежа
Работа: грудные, плечи, плечи верхняя часть спины
Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
Подтяните штангу к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.
(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)
9 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками
плечи
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
Согните колени и опустите гирю между ног.
Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)
(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)
10 / 18
Фото: Sutterstock
Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой
Работает: ноги, ягодицы и плечи
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди. , локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
Опустите тело в полный присед, удерживая пресс напряженным.
Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь будет смотреть вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.
(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать массу. )
11 / 18
Фото: Shutterstock : Корпус, плечи, руки
Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки находятся прямо под плечами, а мышцы кора задействованы.
Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.
(вот трюк, чтобы остановить боязнь вашей тренировки.)
12/18
Фотография: Shutterstock
Лучшие упражнения Arm: Curl Curl и Press
Works: Biceps, плечи
9049 State State State State State State. обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.
Повернув ладони к телу, согните руки до плеч.
Продолжайте поднимать обе руки к потолку, делая паузу на секунду, когда ваши руки полностью вытянуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений.
(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)
13 / 18
Фото: Shutterstock0003
Начните с гантелей в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.
Вытяните руки по одной за собой и на мгновение сожмите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.
(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)
Вытяните руки перед собой по одной в течение одной минуты; когда вы чередуетесь вперед и назад, держите гантели на уровне плеч. Избегай рывков своего тела, но позволь своим бедрам двигаться естественно, когда ты наносишь удар.
(Знаете ли вы, что музыка для тренировок может улучшить ваши результаты?)
15 / 18
Фото: Shutterstock край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
Возьмитесь за скамью, руки по бокам от бедер.
Оттолкните ягодицы от скамьи и опустите нижнюю часть тела на два-три дюйма вниз, сгибая локти (локти держите близко друг к другу).
Затем поднимите тело в исходное положение.
Сделайте 8-12 повторений. (Чтобы усложнить задачу, удерживайте один вес между коленями или вытяните ноги дальше.)
(Вот как вырваться из этой рутины фитнеса.)
16 / 18
Фото: Shutterstock
Best Arm Упражнения: Отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги
Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы
Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.
Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрите вперед, поставьте руки на ширине плеч.
Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опускайте тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.
Удерживая бедра на одном уровне и локоть близко к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
Сделайте 8-12 повторений.
Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице.
(Ознакомьтесь с пятью упражнениями с резиновой лентой.)
17 / 18
Фото: Shutterstock
Лучшие упражнения для рук: пуловеры тыльные стороны предплечий
Лягте лицом вверх, крепко держите одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам.
упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала
Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.
Содержание
Почему надо качать трапецию
Особенности тренировки трапеции
Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
1. Шраги
2. Тяга к подбородку (протяжка)
3. Тяга Ли Хейни
Заключение
Тренировка трапеции в видео формате
Почему надо качать трапецию
Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.
Особенности тренировки трапеции
Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.
Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):
Защемление нервов.
Головные боли.
Боли в шее или плечах.
Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.
В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.
Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.
1. Шраги
Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:
При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.
Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.
Подробнее об упражнении шраги →
2. Тяга к подбородку (протяжка)
Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.
Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).
Подробнее об упражнении протяжка →
3. Тяга Ли Хейни
По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.
Важные моменты при выполнении движения:
Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.
Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.
Заключение
Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.
Тренировка трапеции в видео формате
А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →
Упражнения на трапецию для дома и в тренажерном зале
Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Если вы являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, то наверняка одной из ваших целей является мощная спина. Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!
Но сегодня мы поговорим не о ней, точнее не обо всем её мышечном массиве. Ведь как хороший дом должен заканчиваться красивой и крепкой крышей, так и наша спина обязана завершаться мощными трапециями. А для того чтобы добиться выразительности этой мышечной группы необходимо знать упражнения на трапецию, которые прокачают её лучше всего. Об этом я сегодня и расскажу!
Содержание
Анатомия трапециевидных мышц
Упражнения для трапециевидных мышц
Упражнения для дома
Упражнения для тренажерного зала
Упражнения на турнике
Анатомия трапециевидных мышц
Начнем с основ, так как без них мы обречены на провал в тренинге. Что мы знаем о трапециях? В первую очередь то, что свое название эта мышцы получили из-за формы напоминающей геометрическую фигуру — трапецию. Состоит она из двух мышц, расположенных по обе стороны позвоночника. По отдельности каждая мышца имеет форму треугольника. Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.
Мышцу можно разделить на нижнюю (lower trapezius), среднюю (middle trapezius) и верхнюю часть (upper trapezius). Каждая из которых выполняет определенную функцию, но в то же время у них есть и общие функции, например, сведение лопаток. Но пойдем по порядку.
Низ трапеций опускает лопатки, то есть включается в работу при жимовых упражнениях на плечи и при вертикальных тягах. Также его функцией, как и остальных частей трапеции, является сведение лопаток.
Середина трапециевидных ответственна в первую очередь за сведение лопаток к позвоночнику. В дополнение к этому она является синергистом (помощником) при разведении рук назад.
Верх трапеций помимо сведения лопаток отвечает за их поднятие вверх и поднимает весь плечевой пояс. Теперь вооружившись краткими знаниями из анатомии можно перейти непосредственно к прокачке трапеций!
Упражнения для трапециевидных мышц
Отдельно качать эту группу мышц нет смысла, так как изолирующих упражнений на неё не так уж и много. Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.
Безусловно, лучше тренировать трапеции в тренажерном зале, так как эта мышечная группа любит большие веса. Но это вовсе не значит, что не получится дать им «взбучку» в домашних условиях!
Упражнения для дома
Лодочка. Упражнение воздействует на трапеции с акцентом на среднюю и нижнюю часть. Акцент нагрузки можно менять, изменив положение рук. Техника выполнения проиллюстрирована на фото.
При направлении рук перед собой, нагрузку получают в большей степени средняя и верхняя часть. Когда руки направлены перпендикулярно туловищу, наиболее задействована середина трапеций. Если руки отвести назад, то акцент перейдет на нижнюю часть. При выполнении упражнения сводите лопатки. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений
Отжимания с поднятым тазом. Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Для плодотворного домашнего тренинга было бы неплохо заниматься с парой гантелей или гирь. Они внесут существенный вклад в развитие ваших трапеций. Но есть выход как решить проблему без существенных затрат – тренируйтесь с эспандером!
Шраги с эспандером. Движение как нельзя лучше действует на верх трапеций. Для начала встаньте в исходное положение как на картинке.
Затем потяните плечевой пояс вверх, вы должны стремиться подтянуть плечи как можно ближе к ушам. При выполнении упражнения спину держите ровно, голову не наклоняйте вниз. Также избегайте вращения плечами, как это делают некоторые «мастера» в зале. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Разведения рук назад с эспандером. Упражнение задействует трапеции с акцентом на середину. Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.
Жимы стоя с эспандером. Основная нагрузка ложиться на плечи. Но как я уже сказал, трапеции растут в комплексе с другими мышцами. В этом случае свою порцию нагрузки получит низ трапециевидных. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Упражнения для тренажерного зала
Для накачки поистине мощных трапециевидных мышц идите прямиком в зал. Помните, я сказал что эта мышца любит базу? Вот! А какая может быть база без штанги или пары увесистых гантелей!
Шраги со штангой. Важно соблюдать правильную технику. Держите спину ровно, голову не наклоняйте вперед. Не поленитесь установить штангу на стойки на необходимой высоте. Чтобы не нагибаться за ней перед каждым подходом. Используйте кистевые лямки. Так как руки имеют свойство уставать быстрее, чем трапеции. К тому же при использовании большого веса без лямок будет трудно удержать штангу. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Шраги с гантелями. В отличии от штанги гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Шраги на наклонной скамье. В отличие от классических шраг здесь ваше тело находится под наклоном и нагрузка смещается на середину трапециевидных мышц. Выполняйте подъем гантелей за счет движения плеч вертикально вверх и сведения лопаток. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку прицельно бьет в верхнюю часть. Возьмите штангу узким хватом, так как от ширины хвата зависит распределение нагрузки между плечами и трапециями. Чем кисти ближе друг к другу, тем сильнее нагружаются именно трапециевидные. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Упражнения на турнике
Если вы фанат воркаута то следующие упражнения помогут вам создать мощную спину без каких-либо слабых мест.
Подтягивания широким хватом к груди. Обычные подтягивания, но добавьте один нюанс в виде мощного сведения лопаток и ваши трапеции «взорвутся». Старайтесь дотягиваться грудью до перекладины. Упражнения на турнике не являются простыми. И если вам тяжело их выполнять, прибегните к помощи партнера. Или используйте гравитрон (тренажер для подтягиваний с противовесом). Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Подтягивания за голову. Упражнение способно акцентировано воздействовать на ваши трапеции. Главное сфокусироваться именно на их сокращении. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.
Тяга вверх на перекладине. Для выполнения упражнения необходимо найти перекладину пониже, так как ваши ноги должны опираться на землю. В нижней точке растяните трапеции, а в верхней максимально сократите и сведите лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Вот и подошел к концу обзор упражнений. Я постарался выбрать для вас самые лучшие. Теперь ваши трапеции точно будут расти! Главное соблюдайте правильную технику и чувствуйте целевую мышцу. Во время тяжелых сетов (с большими весами) используйте пояс и лямки, они уберегут вас от травм!
И еще, тренинг трапеций подходит не только для мужчин, но и для женщин. Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!
А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии и делайте репосты в социальные сети. Мне важна ваша обратная связь! До скорых встреч!
Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются
Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются
Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры имеют такие изогнутые, скульптурные шеи?
Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».
Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.
Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.
Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.
Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.
Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.
«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.
Сжатие лопатки — простой способ сделать это.
Встаньте в правильную осанку.
Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.
Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.
Встаньте в правильную осанку.
Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
Удерживайте, считая до двух.
Верните их в расслабленное положение.
Повторить 20 раз.
Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.
Встаньте прямо.
Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
Задержитесь, досчитав до двух.
Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
Повторить 20 раз.
Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.
Положите руки на пол или стену.
Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.
Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».
Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.
«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.
Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.
Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.
Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.
Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.
Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.
«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».
Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.
Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.
Как мы проверяли эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad
Поделиться этой статьей
Читать дальше
Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы
Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения для облегчения защемления нерва в шее
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…
ПОДРОБНЕЕ
Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам
Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности
VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете его увеличить, и о том, как его тренировать…
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин
ПОДРОБНЕЕ
Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
ПОДРОБНЕЕ
MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?
MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ
Что качели на трапеции могут дать вашему ребенку – Fitness Kid Corp
Физические упражнения очень важны для растущего ребенка. Исследования показали, что детям необходимо как минимум один-два часа упражнений каждый день. Регулярная физическая активность важна не только для поддержания формы вашего ребенка, но и для его роста и развития, так как укрепляет сердце, мышцы и кости.
По мере того, как ваши дети становятся старше, они начинают участвовать в большем количестве видов спорта, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, теннис и бейсбол. Вы можете подготовить детей, помогая им укрепить верхнюю часть тела.
Тренировки не должны быть рутиной. Поощряя своих детей заниматься спортом, вы должны сделать все возможное, чтобы им было весело. Таким образом, они будут с нетерпением ждать этого, и вам будет легче включить его в свою повседневную жизнь. Они представляют собой множество способов вовлечь ваших детей в упражнения, которые им понравятся. Вы даже можете сделать его более удобным для них, имея дома тренажеры, которые они могут использовать каждый день. Один из самых веселых и захватывающих способов для ребенка развить силу верхней части тела — использовать качели на трапеции.
Что такое трапециевидные качели?
Качели-трапеции — это простой вид подвесного летательного аппарата. Он состоит из горизонтальной перекладины с двумя веревками или цепями, прикрепленными к ней с каждой стороны. Другие концы двух веревок или цепей прикреплены к качели на потолке, удерживая турник в подвешенном состоянии.
Тренировка на трапециевидных качелях
Хотя мы обычно видим, что воздушные качели используются в захватывающих цирковых представлениях, на самом деле они также являются отличным тренажером для тренировок. При первом использовании махов на трапеции главная цель — суметь повиснуть на перекладине обеими руками. Возможно, вначале вам придется помочь ребенку, удерживая его руки за перекладину, если он недостаточно силен, чтобы висеть самостоятельно. Веселье начинается, когда они раскачиваются, держась за перекладину.
Ежедневные игры на качелях на трапеции помогут вашим детям увеличить силу верхней части тела, силу рук и запястий, силу туловища, стабильность плеч и планирование движений. Со временем ваши дети станут достаточно сильными, чтобы висеть и качаться на качелях-трапециях одной рукой. Если они будут пинать предметы во время висения и раскачивания, они также смогут проработать нижнюю часть тела.
Упражнения на махах на трапеции подходят не только детям, но и взрослым.
Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только.
Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т.
д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке.
Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений.
Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.
Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
xn--p1ai/awards/
xn--p1ai/awards/
Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.
Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.
д.
Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.
д.
С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.
Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.
Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Это правда?
(2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI: 
Эта несложная процедура поможет вам начать.
Он также может выпустить…
На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
DOI: 
Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
Но в среднем именно в возрасте двух лет ребенок уже готов не просто бегать по залу как по детской площадке, а включаться в процесс тренировки. Кто-то начинает заниматься еще до того, как малышу исполнится два года, кто-то, наоборот, немного позже.
Для привыкания к залу, к тому, что есть тренер, которого нужно слушаться, к тому, что надо выполнять упражнения необходимо время. Адаптация занимает у всех разное время и во многом зависит от заинтересованности родителя и активности его участия в тренировочном процессе.
Дети уже понимают, зачем им это надо, могут потерпеть на шпагатах, их проще замотивировать. Подтягивание, упражнения на пресс, ноги, являются неотъемлемой частью каждого занятия.
Если он сильнее всех в своей группе и тренер видит, что для него будет более продуктивно заниматься в группе со старшими детьми, то обязательно скажет об этом родителям.
Оптимально ходить два раза в неделю.
Это особенно важно, когда спортсмен выходит на соревновательный уровень. Гимнастика ничем не отличается. Многие тренеры ждут, пока их спортсмены не выйдут на конкурентоспособный уровень, прежде чем они действительно начнут серьезно работать над выносливостью и силой. Эти тренеры, вероятно, испытывают безумие, пытаясь сделать своих спортсменов сильнее за относительно короткий промежуток времени. Силовые упражнения так же важны на начальном уровне, как и на соревновательном.
А если нет, ниже приведены несколько отличных и простых идей.
Затем поменяйте группы. Дети в силовом кружке должны не отставать от своего партнера в кардиокруге
Это беговое движение с прямыми ногами помогает активировать подколенные сухожилия.
Превратить кондиционирование в игры — лучший способ заинтересовать детей возможностью стать сильнее. Программа кондиционирования всегда будет лучше, когда она используется для удовольствия. Узнайте больше об упражнениях, чтобы улучшить сальто назад в домашних условиях.
Эти навыки помогают им лучше контролировать свое тело, что снижает риск получения травм в будущем.
Если вы не готовы к такому типу финансовых вложений, вы можете приобрести коврики различной толщины, чтобы обеспечить мягкую поверхность для основных маневров на полу.
Начните занятие с серии упражнений на растяжку и удлинение. Добавьте несколько прыжков, отжиманий и быстрой пробежки по зданию, чтобы разогнать кровь! Сделайте эту часть занятия веселой, добавив музыку.
Научите правильно выполнять множество отдельных движений баланса, включая стойку на полпути, планку, мост и удержание лодыжки.
Когда тренируете спину, качайте задние дельты
Перерыв может составлять несколько минут
До сильного жжения
Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Вернуться в исходное положение
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.
И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО: 
Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.
Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться. 
Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.
Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.
Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.
Он включает в себя схему прогрессии, фотографии упражнений и советы, а также альтернативные варианты упражнений. А также другую информацию, которая будет вам полезна. Дайте мне знать, если вы найдете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы относительно всего, что я написал: 
Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
И, вероятно, это не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.
Так что это здорово для разнообразия и вариации. 
Этот может нарастить слишком большую массу, а мы хотим оставаться стройными и крепкими, а не громоздкими. 
Бар EZ также может быть использован.
Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы для сбалансированного вида.
Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до ¾ фунта.
Поэтому обязательно сосредоточьтесь на почти идеальной форме и не берите слишком много веса. Когда вы берете слишком большой вес, ключица может быть перенапряжена.
Тренировки должны длиться не больше 30 минут каждый день или через день.
Если первое, что делает спикер в начале выступления, это рассказывает о себе. «Привет, меня зовут Доктор Бла-бла-бла, у меня шесть ученых степеней, я работал в пятидесяти пяти компаниях, я консультирую руководителей и директоров».
Прислушайтесь к себе перед тем, как просить помощи. Потому что аудитория чувствует, искренни ли вы. Если вы не можете оставаться собой, то никогда не сумеете вовлечь зрителей или слушателей. Оставаться собой означает знать, ради чего ты вышел на сцену. Что ты хочешь дать этим людям? Цель должна нести более высокий смысл, чем аплодисменты, лайки и комплименты.
Может быть, вам страшно во время выступления, вы волнуетесь о внешнем виде, боитесь чужого мнения, критики, того, что недостаточно хороши, что сделаете оговорку…
Запустите счетчик.
Это поможет разогреть голосовые связки и подготовить их к нагрузке. Ораторам не нужно попадать в определенные ноты, но расслабиться перед выступлением важно. Приучите себя делать такие разминки дома, чтобы прийти на выступление разогретым.
Работать над осанкой.
Придумайте, кто эти люди, их мечты, мотивы — все, что поможет рассказать о них убедительный рассказ.
У каждого человека эти характеристики разные. По сути, когда мы говорим, мы поем. Но пение отличает длительность этих нот — в вокале мы тянем звук.
Кто-то может возразить, что английский и русский звучат по-разному. Да, но средства выразительности остаются теми же! И в русском, и в английском есть ритм, интервалы, тональность, паузы.
Без этих деталей получился бы просто доклад и игра интонациями.
[Фото Боба Паза] В 2013 году супруги Джейсон и Сэнди Робертс основали математическую академию в Пасадене с целью обучения нескольких учеников начальной школы (включая их сына) продвинутым математическим дисциплинам, начиная от исчисления и абстрактной алгебры и заканчивая компьютерным программированием. и теория чисел.
Так что я на самом деле разговаривал со многими из этих клиентов, и мне просто интересно узнать их мотивы», — сказал Джейсон. «Не только родители регистрируют учетные записи для своих детей».
И это действительно ухудшило наши результаты в некоторых младших классах. Нас, вероятно, было бы около двухсот, если бы этого не произошло», — сказал Джейсон, имея в виду пандемию.
При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Распределение нагрузки выглядит следующим образом:
Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:
Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.
Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой. 
Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы. 
Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа. 
Миссия CIMIT состоит в том, чтобы эффективно применять передовые технологии в медицине.
способы. В рамках этих усилий The Simulation Group тесно сотрудничает с
Командование медицинских исследований и материальных средств армии США и Медицинский спецназ
Командование разработать новые методы подготовки медиков для оказания помощи раненым в бою.
Исследование команды расширяет границы взаимодействия человека с компьютером.
разрешение реалистичных медицинских сценариев для безопасного и безрискового ознакомления
и проверка компетентности без необходимости дрессировки животных.
Этот анатомический реализм способствует «переносу обучения».
от симулированного мира к сценариям травм реального мира. Благодаря сотрудничеству
между Университетом медицинских наук силовых структур (USUHS)
в Bethesda, MD и Boston Med-Flight группа моделирования участвовала
в серии контролируемых исследований, предназначенных для проверки VIRGIL™
Система обучения травмам грудной клетки в классе. Участники ответили
с энтузиазмом относится к VIRGIL™, ссылаясь на лучшую визуализацию и увеличение
понимание процедуры. Предварительные результаты показывают, что система
соответствовали или превосходили существующие методы лабораторного обучения. Проверочные испытания будут продолжены
в 2003.
Видео TikTok от Нельсона Ли (@fitnels): «Вам не нужно более 1 сложного упражнения на грудь на тренировке! #фитнес #тренировка #тренажерный зал #бодибилдинг». Холодный день.
Опять же, знание этого не обязательно когда-либо изменит ваши тренировки, но оно может найти применение в других целях.0020
ОНЛАЙН-ТРЕНЕР (@agentharvs): «3 основы для больших успехов 💪🏾 — разведения на тросах тоже потрясающие #chestday #gym #gymtok #fyp #tiktok #foryourpage». 3 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ ДНЕЙ | НРАВИТСЯ И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКАМ. Мне нравиться.
Видео TikTok от Basty Fitness (@fitnessconbasty): «Сложные движения задействуют несколько мышц, которые добавляют общую массу вашему телосложению💪 #chestday #chestworkout #compound #deadlift #benchpress #jpg #jpgcoaching #fitness #teen #diet #skinny #shredding #bulking #тренировка #тренажерный зал #новичок #новичоктренировка #упражнение». Комплексные упражнения
Для массового праздника.
Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.
Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.
Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).
Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.
Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.
Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.
Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.
Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.
А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.
Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.
Всего сделайте 20 повторов.
Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
Всего сделайте 12 повторений.
) Слегка поверните туловище, но держите ноги и ступни неподвижно. Повторите от 10 до 12 повторений, затем повернитесь влево.
Повторите от 10 до 12 повторений.
Выпад на плече колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение, поднимая руки над головой в верхней точке. Если вы делаете это без отягощений, сжимайте руки, когда поднимаете их, концентрируясь на нагрузке и напряжении плеч. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу.
Становая тяга до двойного выпада
Используя мышцы ягодиц и ног, толкните таз вперед и встаньте, одновременно поднимая вес до уровня плеч. (Ваши бедра должны делать большую часть работы). Поднимите левую руку, чтобы взять вес. Согнитесь в бедрах и повторите. Продолжайте делать 10-12 повторений каждой рукой.
Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.
Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее. 
Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений. 
Это один представитель. Выполняйте от 10 до 12. 
Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону. 
Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12. 
Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12. 
Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. 
Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.
Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.
Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.
Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.
Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.
Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно. 
Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку. При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Работая над ягодицами, вы, скорее всего, сможете подтянуть ягодицы, сделав их более стройными и упругими.
Руки нужно поставить немного шире ног.
Не позволяйте спине перенапрягаться и держите корпус в напряжении.
Это взрывное движение приведет в движение мах гири.
Да, большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, и она окружена и усилена средней и малой ягодичными мышцами.
Чтобы подняться, оттолкнитесь пятками.
Сохраняйте твердую и прямую шею и спину и держите штангу близко к ногам. Оттолкнитесь пятками и подтяните штангу к коленям. Когда вы поднимете штангу выше колен, выпрямите ноги и подтяните штангу вверх, пока не встанете. Чтобы вернуться к началу, скользите штангой вниз по квадрицепсам. Когда она достигнет коленей, согните их, чтобы опустить штангу на пол. Помните, важно держать спину и шею на одной прямой линии.
Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.
Разгибание рук из-за головы
Сделайте необходимое количество повторений.
Жим гантелей лежа
0
Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.
Приседания
Погружение в пилатес вместе с тренером World Class
Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM
11 самых эффективных упражнений
ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html
Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук.
Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.
Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне.
При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь.
Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания «Сумо». Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене.
Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса.
Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными.
Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.
д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке.
Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.
ria.ru/docs/about/copyright.html
xn--p1ai/awards/
Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.
Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.
Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.
Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.
Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.
Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.
Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.
д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.
Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.
Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.
Скручивание доски также отлично подходит для проработки кора.
Держите ладони обращенными вниз.
)
Это исходное положение.
Это одно повторение.
Освободите штангу и сделайте небольшой шаг назад каждой ногой, удерживая запястья над локтями, а локти прижаты к бокам.
Затем опустите гантели в исходное положение.
А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.
.
Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.
Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.
Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.
Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.
Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.
Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.
Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.
Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.
И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.
Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами. 
Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд. 
Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:
Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.
Или как говорят в простонародье – «спина шо экватор»!
Одна сторона крепиться к остистым отросткам позвонков и затылочной кости, другая к акромиону и нижней ости лопатки.
Разве что верхнюю часть можно прокачать с использованием шраг. Другие же области трапеций нагружаются в основном во время выполнения базовых упражнений на спину: подтягиваний, тяг в наклоне, а также при становой тяге.
Эффективное упражнение для нижней части трапеций. Следите за тем, чтобы спина во время движения была ровной. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Руки должны работать как при обычных отжиманиях. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Обязательно сводите лопатки при выполнении движения. Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторений.
Девушки, выполняя упражнения с небольшими весами, вы укрепите верх спины, что поспособствует улучшению осанки и здоровью позвоночника!
Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
Узнайте о преимуществах…
Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…
Вы можете подготовить детей, помогая им укрепить верхнюю часть тела.
