Гимнастика для детей 7, 8, 9, 10 лет в Москве

Особенности программы

Занятие начинается с разминки на акробатической дорожке – прыжков, поворотов, перекатов и разных силовых упражнений. Дети выполняют кувырки, различные их вариации и усложнения.

Большое внимание уделяется стойкам на руках. Те ребята, кто занимается давно, пробуют делать связки, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее. Новенькие выполняют все в облегченном варианте с помощью тренера.

Самое интересная часть занятия в этой группе – акробатика. Дети учат рондаты, фляки, сальто с разбега. Естественно, все эти упражнения получаются не с первого раза, но прогресс не заставляет себя долго ждать. Акробатические трюки очень хорошо развивают весь мышечный корсет и координацию, а занятие проходит увлекательно и непринужденно.

На батуте тоже разучиваются серьезные элементы. Сальто вперед и назад, в поролоновую яму и на сетку, разные акробатические комбинации.

Не забывает тренер и про комплекс упражнений по ОФП и растяжку.

Проблемы с дисциплиной в группе детей семь – десять лет могут повлечь за собой проблемы с техникой безопасности, так как дети уже далеко не малыши и выполняют сложные элементы. Поэтому тренер серьезно следит за послушанием и за тем, чтобы детская энергия направлялась на занятие, а не на баловство.

В этом возрасте дети могут научиться делать:

усложненные варианты кувырков

стойки на руках

колесо, рондат

базовые акробатические комбинации

сальто вперед на батуте

сальто назад с помощью тренера

все 3 вида шпагатов

и многое другое

нужен ли спорт в этом возрасте

В этом возрасте жизнь ребенка меняется – он идет в школу. Это новый этап развития, который характеризуется повышенным стрессом, малоподвижностью и большими интеллектуальными нагрузками. Поэтому очень важно уделять достаточно времени спорту, но при этом не утомлять и не перегружать детей.

К сожалению, физкультуры для школьника часто бывает недостаточно, тем более что не во всех школах уроки проходят интересно и интенсивно. Занятия в секции развивающей гимнастики помогают ребенку выплеснуть энергию, получить эмоциональную разрядку, а также укрепить иммунитет, сформировать правильную осанку и снизить психологическую нагрузку от школы.

Тренировка длится 50 минут. Начать заниматься можно в любое время в течение года: тренер дает более продвинутые упражнения детям, которые ходят давно и объясняет базовые вещи тем, кто только пришел.

Тренировки проходят сложно, но весело, и радость от того, что новые сложные гимнастические элементы начинают получаться, отлично мотивирует.

Стоимость

1 месяц + 1 неделя заморозки

3 месяца + 2 недели заморозки

1 раз в неделю

7 000 ₽

16 000 ₽

2 раз в неделю

11 000 ₽

26 000 ₽

3 раз в неделю

13 000 ₽

32 000 ₽

Стоимость

Абонемент на 10 занятий (срок действия 2 месяца)

14 500 ₽

Абонемент на 5 занятий ( срок действия 2 месяца)

9 000 ₽

Разовое занятие

2 000 ₽

Персональное занятие

3 000 ₽

Персональное занятие для 2-х человек

4 000 ₽

Семейная тренировка ( до 4-х человек)

5 000 ₽

ОТВЕТЫ НА ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

• У нас группы до 10-ти человек.

• В залах открытое пространство, родители наблюдают весь тренировочный процесс. Вы можете в любой момент подойти, главное, чтобы были носки.

• Если вы еще у нас не были, то в первый раз нужно прийти на тренировку для своего возраста, чтобы познакомиться с форматом занятий и с тренером. Если он сильнее всех в своей группе и тренер видит, что для него будет более продуктивно заниматься в группе со старшими детьми, то обязательно скажет об этом родителям.

• Параллельно в одном зале может проходить тренировка для трех-четырех групп (зависит от зала). У каждой группы свой тренер, они занимаются в своей зоне и не мешают друг другу.

• Ничего страшного, у нас непрофессиональный спорт и набор идет круглый год. Тренер дает задания исходя из сил и возможностей. Например, если кто-то пришел в первый раз, он просто повисит на кольцах, тогда как тот, кто ходит давно, будет делать перевороты.

• Все тренеры у нас придерживаются одной программы и взаимозаменяемы. Мы советуем стараться придерживаться определенного графика, чтобы ребенку было проще адаптироваться к тренеру и другим детям в группе, но в вашем расписании могут быть одновременно два разных тренера.

• Все зависит от других спортивных нагрузок в расписании у вас. Оптимально ходить два раза в неделю.

• До 3-х лет дети обязательно идут на тренировку в сопровождении кого-то взрослого. Это не только необходимо для успешного тренировочного процесса, но и важное требование техники безопасности.

• Нет, у нас непрофессиональный спорт и никакие справки не нужны. Однако, если у вас есть какие-то противопоказания (например, нельзя кувыркаться), то мы просим обязательно сказать об этом тренеру.

• Это совершенно нормально. На первом занятии он сделал хотя бы 20% упражнений, это уже хорошо. Для привыкания к залу, к тому, что есть тренер, которого нужно слушаться, к тому, что надо выполнять упражнения необходимо время. Адаптация занимает у всех разное время и во многом зависит от заинтересованности родителя и активности его участия в тренировочном процессе.

Детская гимнастика для детей 7-8 лет (программы, упражнения, занятия, секции) ⏩ Крепыш

Четвертая возрастная группа дети 7−8 лет. Для мальчиков и девочек в данном возрасте предлагаются следующие упражнения на занятиях по гимнастике и акробатике.

Гимнастика для детей 7 лет (упражнения из предыдущих комплексов для детей 3−4 лет, 5, 6 лет + дополнительные упражнения):

1. Стойка на голове
Стойка на голове — укрепление шейного отдела позвоночника.

2. Колесо
Колесо — развитие координации.

3. Подтягивания
Подтягивание на перекладине — развитие силы мышц рук, плечевого пояса.

4. Угол
«Угол» в упоре на руках — развитие силы мышц рук, спины, живота.
Все эти упражнения применяются в возрасте от 5 до 10 лет.
+ все упражнения со значком * от 3 до 8 лет.

✨ Приглашаем записаться в детские кружки и спортивные секции для девочек и мальчиков Минске и других городах Беларуси: детский фитнес, акробатика и гимнастика, легкая атлетика для детей, оздоровительная и художественная гимнастика и другие направления.

В нашем центре детской гимнастики также доступны программмы: 3−4 лет, 5 лет, 6 лет, 9−10 лет, 11−16 лет.

⏩ Более подробно ознакомиться со всеми программами детской гимнастики.

➠ Записать ребенка на гимнастику можно на сайте через форму ниже, а также по телефонам: ☎ +375 (29) 985-65-33, +375 (29) 507-24-18.

• Титова Ева Андреевна

  КМС по спортивной акробатике.

• Зверькова Кристина Михайловна

  Педагогический университет имени М. Танка, специальность: Лечебная физическая культура «инструктор-методист ЛФК», преподаватель ФК.

• Доронин Александр Александрович

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Участник Чемпионата Мира,
  Победитель и призер Чемпионата Республики Беларусь по гимнастике спортивной.

• Рублевская Алина Александровна

  МС по спортивной аэробике. Участница городских, республиканских и международных соревнованиях (В Литве, Эстонии).

• Шалимова Анастасия Александровна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Призер областных и республиканских соревнований.
  

• Кузьмин Артур Петрович

  Мастер спорта по спортивной гимнастике. Член национальной команды РБ по спортивной гимнастике с 2005 по 2012 г.

• Бобр Юлия Викторовна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике. Участница Чемпионатов Европы, Этапов Кубка Мира, Юношеского фестиваля в Голландии.

• Малашевич Диана Дмитриевна

  КМС по спортивной гимнастике.

• Юхневич Юлия Александровна

  КМС по спортивной гимнастике.
  Призер Республиканских соревнований по гимнастике спортивной.

• Игнатович Алексей Александрович

  МСМК по спортивной гимнастике.
  Участник Олимпийских игр, Чемпионатов Мира и Европы.
  Многократный победитель и призёр чемпионата Республики Беларусь.
  

• Наранович Андрей Викторович

  МСМК по прыжкам на акробатической дорожке.
  Серебряный призер Чемпионата Европы среди юниоров (2000г.)

• Сергеева Юлия Сергеевна

  КМС по спортивной гимнастике и спортивной аэробике.
  Победитель и призер республиканских и международных соревнований.

• Михей Сергей Николаевич

  Мастер спорта по спортивной акробатике.
  Чемпион Республики Беларусь среди мужских пар по акробатике спортивной.

• Гуцев Дмитрий Владимирович

  Мастер спорта по прыжкам на батуте. Выпускник БГУФК кафедры гимнастики.

• Войтович Александр Сергеевич

• Рубилова Диана Владимировна

  КМС по спортивной гимнастике.
  Призер чемпионата Республики Беларусь (в многоборье и в отдельных видах).

• Барташевич Маргарита Юрьевна

  МСМК по спортивной акробатике.
  Серебряный призер Чемпионата Мира (2016)
  Многократный победитель и призер этапов Кубка Мира, международных и республиканских соревнований.

• Каленкевич Максим Борисович

  КМС по спортивной гимнастике.
  Участник международных и республиканских соревнований.

• Перепелица Ольга Михайловна

  Мастер спорта по художественной гимнастике.
  Двукратная Чемпионка Мира, Многократная Чемпионка Республики Беларусь по художественной гимнастике.

• Новаковская Евгения Мирославовна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Победитель и призер республиканских соревнований.

• Чистякова Маргарита Викторовна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Победитель и призер Чемпионата Республики Беларусь,
  Участница Международных соревнований по гимнастике спортивной.

• Гридюшко Полина Николаевна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Призёр Республиканских соревнований.

• Михайлова Виктория Александровна

  КМС по спортивной гимнастике.
  Призер областных и республиканских соревнований.
  

• Кошелева Александра Дмитриевна

  Мастер спорта по спортивной гимнастике.
  Участница Чемпионатов Европы,
  1-ых Европейских Игр в Баку.

• Рублевская Карина Александровна

  1 взрослый разряд. Участница спортивных соревнований в Беларуси. Студентка БГУФК (Белорусский Государственный Университет Физической Культуры).

Видео

Канзас-Сити Занятия гимнастикой для малышей, детей и подростков

Тренажерный зал Emerald City в Канзас-Сити предлагает разнообразные занятия гимнастикой для мальчиков и девочек всех возрастов.

Узнайте о различных программах гимнастики, которые мы предлагаем, и зарегистрируйтесь ниже.

Если у вас есть какие-либо вопросы, проблемы или вы не видите занятия в желаемый день и время, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы написать нам по электронной почте здесь, в тренажерном зале.

Ищете класс ниндзя? Попробуйте Нинджастик!

Мы рекомендуем всем новым ученикам пройти БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы запланировать бесплатную пробную версию.

*Инструкторы могут быть изменены*

СТРУКТУРИРОВАННЫЕ ЗАНЯТИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ И МАЛЫШЕЙ

Наши сотрудники помогают родителям проводить своих детей через полосы препятствий, игры и интерактивные занятия. Дети приобретут уверенность и осознают свое тело благодаря развитию крупной моторики, форм тела и измененным навыкам гимнастики для начинающих.

Структура для родителей и малышей (совместное обучение для детей 2–4 лет)

Структурированная игра «Родители-дети»

Чтобы открыть игру «Родители-дети», нажмите ЗДЕСЬ.

ДОШКОЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Эти совместные занятия развлекают детей, развивая крупную моторику, исследовательские движения, совместные игры и базовые гимнастические навыки на специализированных дошкольных формах и уменьшенных олимпийских снарядах. Должен быть приучен к горшку.

Дошкольное учреждение (совместное обучение для детей 3–5 лет)

Дошкольное учреждение

Манчкины (совместное обучение детей 4 1/2 лет)

Манчкинс

Манчкин продвинутого уровня для девочек (совместное обучение в возрасте 4 1/2-детский сад)

*Только по приглашению*

Манчкин продвинутого уровня для девочек

Девочки будут веселиться на олимпийском полу КЛАССЫ 00027 90 , опорный прыжок, брусья, бревно плюс батут.

Девочки 6-7 лет (девочки 6-7 лет)

Девочки 6-7 лет

Девочки 8+ (девочки 8 лет и старше)

Девочки 8+

промежуточные девушки (девочки в возрасте 6 лет и старше)

* Приглашение только *

Промежуточные девочки

Advanced Girls (девочки в возрасте 6 лет и старше)

* Приглашение только *

Advanced Girls

Участия мальчиков

Boys получат удовольствие от развития навыков на всех олимпийских снарядах: вольные упражнения, гимнастический конь, кольца, опорный прыжок, брусья, перекладина плюс батут.

Мальчики 6-7 лет (мальчики 6-7 лет)

Мальчики 6-7 лет

Мальчики 8+ (мальчики 8 лет и старше)

Мальчики 8+

Мальчики продвинутого уровня (мальчики 6 лет и старше)

*Только по приглашению* предназначены для детей от 6 лет и старше для развития базовых навыков гимнастики на вольных упражнениях и батуте, а также на всех других гимнастических снарядах для мальчиков и девочек.

Обучение на дому (совместное обучение в возрасте 6 лет и старше)

Обучение на дому

Акробатика и батут

Эти совместные занятия предназначены для детей от 8 лет и старше для развития базовых и продвинутых навыков в упражнениях на полу, на полу со штангой, акробатической дорожке, батуте и минитрампе. Отличный класс для ребенка, который любит прыгать.

Акробатика и прыжки на батуте (от 10 лет и старше)

Акробатика и бродяга

Ниндзястика

Дети в возрасте от 6 лет и старше получат час веселого обучения ниндзя! Обучение начальному уровню новому виду спорта, вдохновленному гимнастикой, боевыми искусствами, преодолением препятствий и движением вольным стилем. Дети узнают комбинацию сальто, перекатов, прыжков и ударов ногами.

Ниндзястика (совместное обучение в возрасте от 6 лет и старше)

ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ЗАНЯТИЕ НАЧИНАЕТСЯ 1 ИЮЛЯ 2022

Акробатика и прыжки с места .

Старшеклассницы (девочки в возрасте 13–18 лет)

Старшеклассницы

Как трехлетние гимнастические занятия могут помочь вашим детям выполнять безопасные упражнения

Гимнастика для дошкольников – занятия для детей от 3 лет

18 февраля 2022 г.

Маленькие дети практически в любом возрасте склонны к физической активности, которая не только приносит им радость, но и приносит пользу на протяжении всей жизни. .

Гимнастика представлена ​​как спорт для всего тела, где дети легко развивают такие навыки, как сила, гибкость и координация. Ребенок в возрасте 3 лет, занимающийся гимнастикой, также приобретет основные социальные навыки, такие как способность решать проблемы, работать в команде, активное внимание и дисциплина.

Когда дети начинают заниматься гимнастикой в ​​возрасте примерно 3 лет, ее преимущества сохраняются надолго, и они с большей вероятностью будут продолжать заниматься во время взросления.

Кроме того, большинство гимнастических упражнений для 3-летних детей можно легко выполнять дома, поэтому родители могут отслеживать успехи своих детей, одновременно выполняя некоторые из упражнений в тренажерном зале дома.

Стоит отметить, что есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, прежде чем записать детей на занятия по гимнастике; безопасность и уборка должны быть приоритетами для каждого тренажерного зала при работе как с детьми, так и со взрослыми.

3-летние гимнасты: не рано ли моему ребенку заниматься гимнастикой?

Спорт — отличный способ для детей сохранить здоровье и начать развивать разнообразные моторные навыки. Умственно и физически гимнастика обеспечивает отличную структуру для изучения детей.

Хорошо задокументировано, что дети, которые занимаются спортом, имеют не только физические преимущества, но и когнитивные преимущества. Гимнастика — отличный начальный вид спорта, где дети, даже в возрасте 3 лет, могут учиться и развиваться физически и умственно.

Гимнастика для трехлетних детей не только способствует физическому развитию в раннем возрасте, но и дает детям возможность развивать такие навыки, как сила, гибкость, координация, равновесие и контроль над телом.

Кроме того, такие виды спорта, как гимнастика, могут заложить прочную основу для здоровой привычки заниматься физической культурой на протяжении всей жизни ребенка.

Еще одно преимущество программы для трехлетнего ребенка, посещающего гимнастику , заключается в том, что постоянные и запланированные внеклассные занятия помогают детям предвидеть, что произойдет дальше. Это дает ощущение безопасности, контроля и уверенности.

Для маленьких детей в целом участие в таких видах спорта, как гимнастика, также обеспечивает структуру для их подготовки к школе и за ее пределами.

Занятия гимнастикой для детей от 3 лет специально разработаны для маленьких детей, чтобы они могли освоить основные гимнастические навыки. Мы помогаем 3-летним гимнасткам обрести уверенность и поощряем чувство спортивного мастерства.

Гибкость — это только одна из областей, в которых 3-летние гимнасты развиваются, когда начинают заниматься, благодаря повторяющимся движениям и упражнениям. Физическая сила также развивается у детей по мере того, как они осваивают более сложные гимнастические навыки, опирающиеся на силу тела.

Кроме того, в обычном трехлетнем классе по гимнастике поощряются такие ценности, как дисциплина и настойчивость, чтобы продолжать расти в спорте. Мы учим их — на соответствующем возрасту уровне — тому, что применение себя сделает их лучшими спортсменами, а также поможет им в дальнейшей жизни, независимо от того, куда их приведет их путь.

Акцентирование внимания в начале занятий гимнастикой также помогает предотвратить неправильное выполнение упражнений и травмы.

Простые гимнастические движения, которые могут попробовать дети

Одной из самых больших опасений родителей, записывающих своих детей в гимнастику, является то, что тип движений, которым их обучают, будет слишком сложным для трехлетнего ребенка. И в Hi-NRG мы следим за тем, чтобы каждое занятие соответствовало возрасту не только физически, но и с точки зрения развития.

Хотя такая деятельность, как гимнастика, требует самодисциплины и терпения, мы понимаем, что большинство трехлетних детей не являются такими по своей природе. Для наших младших учеников мы делаем упор на получение удовольствия при изучении основ. Даже если они выберут другой вид спорта, навыки, которые они изучают у нас, достаточно универсальны, чтобы их можно было перенести в другую дисциплину.

Развитие даже самых базовых гимнастических навыков может помочь им лучше контролировать свое тело и разум и зажечь чувство выполненного долга, которое приходит от попытки сделать что-то новое.

На занятиях по детской гимнастике мы стремимся к тому, чтобы наши ученики получали удовольствие от движения. Если им будет весело во время тренировки, процесс обучения будет для них легче.

Когда дети впервые занимаются гимнастикой в ​​нашем зале, мы хотим, чтобы они чувствовали себя комфортно, поэтому мы начинаем с простых простых движений, чтобы они адаптировались к тренировке.

Основы гимнастических движений никогда нельзя упускать из виду, потому что они являются основой не только навыков гимнастки, но и практически любой другой физической активности. Кроме того, гимнастика для детей поможет повысить самооценку и побудит их оставаться активными.

Родителям важно знать, что наш персонал в HI-NRG специализируется на тренировках трехлетних детей по гимнастике. Они понимают иерархию навыков и начинают с движений, которые маленькие дети могут легко выполнять безопасно.

Вот некоторые из наиболее распространенных движений, которые мы преподаем на занятиях по гимнастике для трехлетних детей.

Лазание по лестнице

Лазание по лестнице является одним из основных упражнений для трехлетних гимнастов. Помимо того, что это отличная разминка, оно также помогает детям научиться контролировать силу и координацию нижней части тела. Лестницы используются в безопасной контролируемой среде и находятся под постоянным наблюдением. Поскольку у юной гимнастки есть четкая цель (вершина лестницы), она может четко визуализировать свой прогресс.

Колеса

Начав с простого сальто, 3-летняя гимнастка имеет базу для изучения колес. Они практикуются в группах и могут быть веселыми и интересными для детей. Дома мы рекомендуем родителям давать детям практиковаться в вращении колес на улице, чтобы было достаточно места и меньше шансов получить травму.

Удары ногами ослика

В этом упражнении дети стоят на полу руками и ногами и слегка подпрыгивают, держа руки прямо. С помощью этого движения дети привыкают переносить вес своего тела на руки, таким образом тренируя верхнюю часть тела. Это преамбула к стойке на руках.

Прыжки на приподнятой поверхности (высотой менее 2 футов)

Прыжки — это базовый навык гимнастики, которым ваш ребенок, вероятно, уже занимался. Однако в безопасной среде ваш 3-летний гимнаст не только учится правильно прыгать и приземляться, но и повышает его уверенность в себе. Мы создаем высоту с помощью матов, которые позволяют нам постепенно увеличивать высоту (или уменьшать) в зависимости от комфорта и уровня навыков юной гимнастки.

Мостик

Это может быть забавным упражнением для детей, которое можно практиковать где угодно. Начав лежа на спине, гимнастка сгибает ноги и локти, а руки кладет на пол рядом с ушами , лицом к плечу. Положив руки на землю над головой, они пытаются подтянуть свое тело, и их спина образует дугу. Это отличное упражнение, которое поможет развить гибкость и необычайную силу плеч!

Bear Walks

В этом упражнении дети используют свои руки и ноги, чтобы продвигаться вперед. Подобно ползанию, но с полностью вытянутыми руками и ногами, они учатся координировать свои конечности, «ползая» по полу. Этот навык, хоть и забавный и выглядит глупо, имеет решающее значение для развития более сложных и продвинутых движений.

Кувырок вперед

Также похож на сальто, но вы начинаете и заканчиваете в положении стоя. Это упражнение является любимым среди наших младших учеников. Кувырок вперед — это введение в акробатику, и когда трехлетние гимнасты начинают осваивать этот навык, они также учатся контролировать свое тело.
Ползание по туннелям

На первый взгляд это может показаться забавным упражнением. И хотя большинство трехлетних детей хватаются за возможность использовать наши туннели для ползания, это стимулирует мышечную координацию. Пока ползают на четвереньках по туннелям. Это называется двигательной программой «перекрестного ползания», и на самом деле она является основой для всех других движений.

Висите/качайтесь на перекладине

На наших трехлетних занятиях по гимнастике мы учим детей висеть, а затем раскачиваться на перекладине. Это поможет развить силу как верхней части тела, так и пресса. Развитие хвата и силы верхней части тела являются вершинами большинства навыков гимнастики.

Прыжки на батуте

Батут считается частью базовой гимнастической подготовки для 3-летних гимнасток. Благодаря своей универсальности и «забавному фактору» дети с удовольствием тренируются и разучивают новые движения. Батут помогает развивать чувство выполненного долга, развлекаясь, от базовых до более сложных движений.

После того, как дети зачислены в классы гимнастики, им необходимо заниматься дома. Домашняя практика позволяет им развить дисциплину и показать родителям, чему они научились. Большинство из этих движений можно легко практиковать дома в безопасной обстановке. Мы всегда рекомендуем студентам заниматься под присмотром взрослых.

Гимнастический класс для трехлетних детей

Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить, собираясь записать своего ребенка на занятия гимнастикой. Они идеально подходят для родителей маленьких детей, таких как 3-летние дети, , но могут подойти практически всем, кто начинает заниматься в новом тренажерном зале.

Организация имеет ключевое значение

Некоторые спортивные залы организованы в соответствии с наличием свободного места, а не с учетом возраста и уровня способностей. В этих тренажерных залах вы можете найти детей разного возраста и разного уровня способностей в одной группе.

Когда разные уровни навыков в одном и том же классе слишком велики, это вызывает разочарование и путаницу. Учащиеся начального уровня могут потерять уверенность в себе, пытаясь не отставать от других.

Более продвинутые ученики могут оказаться в невыгодном положении, поскольку темп не соответствует их способностям.

Хотя классы классифицируются в соответствии с возрастом и уровнем способностей детей, многие типы личности учатся намного быстрее, когда они находятся в классе с более продвинутыми детьми.

Это потому, что теперь они могут моделировать внимание, настойчивость и т. д. детей, выполняющих навыки более высокого уровня.

Для всех детей, даже для трехлетних, важно «подняться» на уровень с детьми, выполняющими чуть более сложные задания.

Соответствующее возрасту оборудование

Для занятий гимнастикой в ​​возрасте 3 лет должно быть предусмотрено соответствующее возрасту оборудование для маленьких детей. Гимнасты используют различные аксессуары, такие как небольшие батуты, детские перекладины и маты. Помещение с соответствующим возрасту оборудованием необходимо в тренажерном зале, который предлагает занятия детской гимнастикой.

Квалифицированный персонал

Прежде чем записать ребенка на занятия по гимнастике, родителям необходимо узнать, хорошо ли подготовлены тренеры и имеют ли они квалификацию для работы с детьми. Тренажерный зал, в котором работают только высококвалифицированные тренеры, означает, что дети получают не только соответствующее возрасту обучение, но и руководство в соответствии с уровнем их способностей.

Тренеры, имеющие опыт и подготовку по работе с детьми, делают их более квалифицированными для решения общих проблем и являются экспертами в области безопасности детей.

Чистота и комфорт для родителей

Гимнастические залы должны быть чистыми, светлыми и привлекательными для родителей и членов семьи. Запросите тур, чтобы вы могли проверить тренировочные площадки. Не забудьте проверить ванные комнаты и другие части спортивных залов, которым может подвергаться ваш ребенок.

В связи с последними событиями мы рекомендуем родителям также спросить, как часто проводится уборка спортзала и есть ли у них специализированный персонал для уборки.

Спортивные залы должны использовать только нетоксичные чистящие средства для дезинфекции тренажерного зала, так как все принадлежности могут вступить в непосредственный контакт с детьми . Сильные химические вещества могут вызывать реакции на коже детей или воздействовать на дыхательную систему.

Кроме того, родители всегда должны оставаться и наблюдать за тренировками своего ребенка. Тренажерные залы должны способствовать тому, чтобы родители оставались и наблюдали за тренировкой, чтобы они могли ознакомиться с процессом. Родители должны знать тренеров своих детей, потому что тренеры должны стать важными фигурами в жизни вашего ребенка.

Гидратация

В каждом спортзале должны быть пункты питья, чтобы учащиеся не страдали от обезвоживания во время тренировок. При рассмотрении нового тренажерного зала спросите, включены ли в занятия водные процедуры и отдых.

Гимнастика для дошкольников рядом со мной

Решение записать вашего ребенка на занятия по гимнастике может быть веселым и захватывающим моментом. Выбирая свой следующий домашний тренажерный зал, имейте в виду, что HINRG Gymnastix предлагает широкий выбор вариантов для трехлетних детей, и мы думаем, вам понравится наблюдать за успехами вашего ребенка в этом виде спорта.

HINRG Gymnastix — квалифицированный тренажерный зал, считающийся одним из лучших на Среднем Западе. Благодаря многолетнему опыту, у нас есть разные места и множество классов, где ваш ребенок может развиваться как целостный спортсмен.

Сент-Луис Каунти Адреса:

Честерфилд (Длинная дорога):

Мы рассчитываем на специализированных тренеров, которые руководят нашими дошкольными классами. На наших занятиях по гимнастике для детей от 3 лет дети изучают базовые движения и знакомятся с гимнастическими упражнениями, чтобы добиться успеха.

Качаем Спину В Тренажерном Зале | 5 Крутых Упражнений

Тренировать спину я люблю. Ибо на мой взгляд, именно широкая спина – это первейший признак атлетического телосложения. Однако, фанатом прокачки широчайших я стал далеко не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но однажды я натолкнулся на результаты исследований по тренировке этой группы мышц и полностью изменил подход к построению большой спины. О том, как нужно качать спину в тренажерном зале и дома, и о лучших упражнениях для этой группы мышц, с точки зрения науки, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Тренировка спины по науке
• Упражнения на спину для мужчин
• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания средним хватом
• Подтягивания в наклоне
• Тяга гантелей лёжа на скамье
• Тяга штанги обратным хватом
• Упражнения на спину в зале для девушек
• Тренировка спины в зале программа
• Как накачать спину с гантелями?
• Как накачать спину дома

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как наука рекомендует качать бицепс, трицепс, грудные мышцы и ноги, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. В 2010 году он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Брет Контрерас

Таким образом Контрерас выявил самые эффективные упражнения для набора массы каждой из групп мышц. Полученные им данные внесли определенный хаос в мир современного бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Примечание: работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют. Так что не судите нас с Контрерасом строго, а послушайте, что думает наука об идеальном комплекс упражнений на ширину спины.

Я условно назвал эти упражнения мужскими, поскольку их вполне могут использовать и девушки. Но коль речь в этой статье идет о наборе массы спины, то следующие 5 упражнений я все же отнес к мужским. Хотя о женских упражнениях для тренировки спины я тоже расскажу.

Турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет. Ибо секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Придя зеленым новичком в тренажерный зал, я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике, но без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта, я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах. Сменив старый  подвальный зал на ультра-современный, я забросил тренажеры и стал качать спину в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться к подтягиваниям. Но уже делать их правильно, по науке, а это значит:

• Подтягиваться с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
• Подтягиваться много. За тренировку нужно делать не менее 12-15 походов главнейшего для построения широкой спины упражнения.

Примечание: при всем моем уважении к подтягиваниям, выполнить сразу 12 подходов я не могу. Поэтому делаю так — в начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода широким хватом. Затем 2-3, но уже без веса. После этого выполняю пару подходов какого-то другого упражнения, например, тяги штанги к поясу. И в конце тренировки снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже средним хватом и в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить запланированный объем работы именно в подтягиваниях.

Вывод: подтягивания на перекладине широким хватом – старое, непростое, но самое лучшее упражнения на спину в зале для мужчин. Оно должно стать краеугольным камнем любого комплекса упражнений на ширину спины.

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество: в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, а в обратных подтягиваниях нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц в место их крепления в области поясницы.

Примечание: Дориан Ятс до получения травмы бицепса, 2 из 3 трех упражнений для набора массы спины делал именно обратным хватом. Первым номером его тренировочной программы шли обратные подтягивания, затем тяга штанги обратным хватом и замыкала это трио становая тяга с пола. Ятс не мог знать о исследованиях Контрераса, но чисто интуитивно он определил мегаэффективость обратного хвата, что и помогло ему в итоге накачать большую спину. Вернее, не просто большую, а огромную.

Подтягивания обратных хватом было любимым упражнением Ятса

Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог. Поэтому на одной тренировке выполняю подтягивания широким и средним прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы еще больше усилить нагрузку на низ широчайших, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Вывод: подтягивания обратным хватом – упражнения для широчайших №2 для набора массы и №1 для улучшения их формы и создания треугольной спины.

Такой вид подтягиваний упражнением на спину в зале для мужчин, я никогда не считал. Но, медицинский прибор четко показал, что эта несерьезная разновидность упражнения (называемая еще австралийскими подтягивания) позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, либо просто на обычной штанге?

Австралийские подтягивания обратным хватом

Примечание: подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал. Кроме того, это упражнение очень хорошо грузит самый верх спины, в том числе и задние дельты. В этом плане оно очень похоже на такое редкое упражнение для плеч, как тягу штанги в наклоне к груди. Делать его можно и на обычной штанге, но мне больше нравится в машине Смита.

И, прежде, чем я перейду к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые периодически использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

• Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
• Подтягивания узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка при этом ложится на самый низ широчайших, а также на середину. Эту разновидность подтягиваний я делаю чтобы освежить привычный комплекс упражнений для мышц спины и нагрузить их по-новому.
• Подтягивания средним параллельным хватом. Одно из любимых упражнений Арнольда для спины. При выполнение такой вариации подтягиваний помимо верха широчайших в работу активно включается и серединные участки этих мышц, так называемые «крылья».

Примечание: эффективность подтягиваний напрямую зависит от силы хвата и выносливости мышц предплечий. Они устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

Вывод: выполняя различные варианты подтягиваний, можно не только качать большую спину, но одновременно придавать ей идеальную форму.

Скажу честно, присутствие такой тяги, в списке лучших упражнений для спины стала для меня большой неожиданностью. Поскольку я считал и продолжаю считать, что тяга гантели одной рукой в плане набора мышечной массы спины гораздо круче. Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь, как современный монстр массы, бомбит спину с огромной гантелью.

Тяга гантелей с упором

Но Брет Контрерас был совершенно непреклонен. Он утверждал, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Примечание: эту тягу из своего арсенала тренировки широчайших убрал и заменил обычной тягой Т-грифа, благо, в моем зале он еще остался.

Вывод: тяга двух гантелей с упором, согласно науке, одно из лучших упражнений на спину в зале для мужчин. Но не столько для широчайших, сколько для мышц середины спины, особенно, низа трапеций.

Ну, наконец-то, нормальное мужское упражнение на спину, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет не просто накачать широчайшие, но при этом и существенно поднабрать общей мышечной массы. Это самое, что ни наесть базовое упражнение на спину, самая настоящая классика.

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Техника его исполнения, всем хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Однако, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, Брет Контрерас советует ее делать так:

• Наклоняться до параллели. Разгибание корпуса снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
• Делать паузу в верхней точке. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
• Опускать штангу низко. Тем самым, удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
• Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Когда я прочитал советы Контрераса по технике выполнения этого упражнения, то понял, что вес штанги по сравнению с теперешним придется снизить процентов на 30-40%, а вместо прямого хвата использовать обычный. Скрепя сердцем и сгорая от стыда от выполнения упражнения со штангой «детского веса», я так и сделал, и скажу откровенно, ощущения в широчайших от выполнения обратной тяги стали совсем-совсем другими.

Правильными, если можно, так сказать. Другими словами, можно продолжать и дальше пыхтеть со штангой непомерного веса, «убивать» поясницу, зато гордо звенеть блинами на весь зал. А можно снизить вес и ускорить процесс построения большой спины. Выбор за вами.

Вывод: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают подтягивания и тяга штанги в наклоне. Это основа реально работающей программы тренировки спины в зале.

Мужчины и женщины тренируют спину в зале с разными целями. Сильной половине, как и уже и говорил, спина нужна прежде всего широкая и мощная, от поясницы и до загривка, а представительницам прекрасного пола – спортивная, сексуальная и рельефная.

Мужчинам нужна спина широкая, а женщинам рельефная

Ясное дело, что в таком случае и подход к выбору упражнений на спину для представителей различных полов отличается и довольно сильно. Базовые упражнения – это прежде всего прерогатива мужчин, а вот качать спину девушкам в зале я рекомендую с помощью иных, более изолированных движений. Хит-парад упражнений на спину в зале для девушки должен выглядеть вот так:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом
• Тяга верхнего блока средним хватом
• Тяга штанги к поясу в Смите
• Румынская тяга со штангой
• Рычажная тяга в тренажере двумя руками сидя
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Почему именно эти тяги я включил в список лучших, как и зачем их делать, я подробно рассказал в своей статье: «Тренировка спины для девушки в тренажерном зале», поэтому очень советую ее прочесть.

Вывод: упражнения на спину в зале для девушек хоть и похожи на мужские, но основная цель их выполнения — не на набор массы широчайших, а формирование красивой и рельефной женской спины.

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин может быть любой, в зависимости от поставленной цели (масса, форма, рельеф) а также от возраста и состояний здоровья. Но маэстро Контрерас вот такой комплекс на спину называл идеальным с научной точки зрения — 2 упражнения на ширину, 2 на толщину спины, упор — на подтягиваниях. В завершении – растяжка, вис на турнике без движения в течении некоторого времени.

Такая программа тренировки спины в зале нацелена прежде всего на набор массы и требует определенного уровня подготовки, новичку она не подойдет. Для человека, недавно пришедшего в зал будет достаточно всего двух упражнений на спину — подтягиваний в обязательном порядке, и еще любого другого базового упражнения на спину.

Вывод: любая программа на спину в зале должна включать в себя максимум подтягиваний в различных вариациях. Акцент на прокачке широчайших позволит сделать спину шире в кратчайшие сроки.

В своей статье: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях» я подробно рассказал о том, как можно прокачать эту группу мышц без штанги и турника. И, с одной стороны, может показаться, что целых пять упражнений – это довольно много. Можно составить крутой тренировочный комплекс.

Проблема же в том, что лишь одно их эти упражнений реально нагружает широчайшие – это тяга гантели к поясу одной рукой, остальные движения: тяга двух гантелей к поясу и румынская тяга во всех их вариациях, прорабатывают середину спины и ее поясничный отдел. А, пуловер с гантелью лежа на скамье хоть и растягивает мышцы по длине, однако не придает им объема. Даже тяга одной гантели делает спину не столько широкой, сколько толстой, не взирая на весь свой массанаборный потенциал.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

Кто бы, что ни говорил, но сделать спину реально широкой, занимаясь вдали от турника – нереальная задача. Не стоит даже и пытаться. Зато гантели дают возможность добавить рельефа нашему тылу, уровнять в развитии обе стороны спины, повысить детализацию, и придать ей мощи совсем не хуже штанги.

Вывод: качать спину с гантелями можно и нужно. Но повторюсь опять, чтобы придать ей ширину и треугольную форму, упор нужно делать на обычных подтягиваниях. Гантели – это круто, но турник круче во сто крат.

Все выше сказанное касалось тренировки спины в тренажёрном зале. Давайте теперь поговорим о том, как сделать широкую спину дома. Благо, результаты научных исследований говорят о том, что при наличии турника можно, легко стать обладателем широкой спины даже в домашних условиях. Правда, накачать спину дома будет проще, если следовать пяти простым правилам:

• Первое. Начинать комплекс упражнений на ширину спины нужно с хорошей разминки, включающей отжимания от пола. Упражнение, выполняемое для груди (мышцы-антагониста), улучшает кровоснабжение всего торса и повышает эффективность самих подтягиваний.
• Второе. Подтягиваться за раз нужно много, раз 12-15, не стесняясь при необходимости использовать амортизатор, облегчающий выполнение упражнения. Наибольшее количество мышечных волокон включаются в работу лишь после 40-секунды выполнения упражнения.

Чтобы накачать спину дома нужно подтягиваться до посинения

• Третье. Отдых между подходами подтягивания на турнике должен составлять 3-4 минуты. Это очень важное условие, поскольку бицепс и предплечья при выполнении подтягиваниях широким хватом очень быстро устают. Чтобы выполнить критический объем работы для роста мышечной массы широчайших, рукам нужно давать отдых.
• Четвертое. Начинать подтягиваться можно с широкого хвата и по мере уставания хват с каждым подходом сужать. Это даст возможность накачать широкую спину и при этом улучшить ее форму.
• Пятое. комплекс упражнения на ширину спины нужно завершать растяжкой. Для этого будет достаточно неподвижно повисеть на турнике в течение 30-40 секунд, стараясь каждый раз это время увеличивать. Помимо великолепного растягивающего эффекта, подобная статическая нагрузка отлично укрепляет мышцы и связки кистей рук.

Говоря о домашней тренировке спины, я все время акцентирую внимание на турнике. Может возникнуть вопрос, а ведь есть же упражнения для спины с гантелями, почему бы их не включить в домашнюю программу?

Вопрос справедливый, ибо действительно, качать спину дома можно и с гантелями, я даже написал отдельную статью на эту тему: «5 упражнений на спину с гантелями в домашних условиях». Вот только все они по своей эффективности, ну может кроме тяги гантели одной рукой, уступают подтягиваниям. Другими словами, есть возможность тренироваться дома с гантелями, делайте это обязательно, нету, ни и не парьтесь. Турник все равно круче.

Примечание: спина – это большая мышечная группа. Для роста и восстановления ей необходимо, по крайней мере, 48 полноценных часов отдыха. Качать спину дома нужно не чаще чем дважды в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Вывод: чтобы накачать большую спину дома придется серьезно потрудится, много и правильно подтягиваться, постоянно увеличивая при этом сложность и объем нагрузки.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезным и поможет накачать спину в тренажерном зале или в домашних условиях. Хочу лишь напомнить, что спина – это очень большая и энергетически затратная группа мышц. Чтобы ее накачать одного, пускай, идеального комплекса упражнений на ширину спины недостаточно. Для этого еще нужно правильно питаться и много отдыхать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

• Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
• Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
• Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
• Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
• Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
• При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
• Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
• Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
• Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

• Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
• Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
• Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
• Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
• Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

• Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Лучшие упражнения для спины по версии знаменитого тренера 2022

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

10 лучших упражнений для увеличения мышц спины

Автор Стивен Джон 2 сентября 2022 г.

Соблюдая некоторые из лучших упражнений для спины, вы можете развить сильную и четкую спину, которая придает дополнительную глубину и форму вашему телу. Это также может сделать все усилия, которые вы прикладываете к груди, прессу и рукам, действительно выдающимися! Проще говоря, ваша спина играет важную роль почти в каждом движении, которое вы делаете, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни. Хорошо развитая спина определенно улучшит вашу осанку и уменьшит боль в шее и спине, позволяя вам комфортно бегать, прыгать и играть, не беспокоясь о возможных травмах.

Содержание

• Познакомьтесь с Купахом Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP
• 10 лучших упражнений для спины
• Почему вам следует укреплять спину
• Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках для спины

Упражнения для спины — одно из лучших упражнений, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, но им часто пренебрегают. Это может привести к слабости спины, склонности к проскальзыванию дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, просто не могут быть выполнены без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, что и должно быть целью любой программы тренировки всего тела.

Познакомьтесь с Купой Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP

Игнорирование тренировок спины — не ошибка профессионального фитнес-профессионала Kupah James, как и любого из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера. Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и по совместительству ди-джей, энтузиаст дневного сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развить сильную, здоровую спину просто потому, что спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета. рядом с вашим черепом, возможно. Он несет вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваш баланс, и любезно размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам от мозга путешествовать по всему телу. Если этого недостаточно, это также важный компонент для улучшения осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя».

Итак, без лишних слов, вот десять отличных упражнений для спины.

10 лучших упражнений для спины

1. Приседания с нагрузкой на спину

Это упражнение задействует почти все мышцы ног и нижней части спины, помогая нарастить основные мышцы, используемые во множестве упражнений и других занятий.

1. Используйте около 150% веса своего тела на перекладине, которую держите на плечах, ладонями вверх под перекладиной.
2. Встаньте, слегка согнув колени и поставив стопы чуть шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти прямо.

2. Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги задействует многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Ноги работают меньше, чем традиционная становая тяга.

1. Встаньте так, чтобы каждая нога была как минимум на полфута шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз с комфортной нагрузкой (начните с малого веса и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
3. Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.

3. Задние ряды

Чтобы проработать многие мышцы в центре и верхней части спины, тяга спиной — отличное упражнение.

1. Встаньте, согнувшись примерно на 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за гриф, нагруженный сложным весом.
2. Опустите штангу вниз и наружу, примерно под подбородок, затем поднимите ее до верхней части живота.
3. Стремитесь повторить десять повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.

4. Задние крылья

Направленное в первую очередь на плечи, но также задействующее центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.

1. Встаньте, согнувшись под углом 45 градусов в бедрах, поднимите голову, взяв в каждую руку по небольшой гантели.
2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
3. Опуститесь до перпендикулярного положения, затем повторите.

5. Ряд одной руки

Это отличное упражнение прорабатывает спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом, и он задействует некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.

1. Поставьте одно колено на скамью (или невысокую стену или ступеньку) и положите ту же руку на ступню перед ней ладонью вниз.
2. Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку прилично тяжелый груз и дайте ему свисать.
3. Завершите повторения, подтягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.

6. Подтягивания

Поначалу подтягивания даются тяжело и могут показаться неблагодарными, но они задействуют почти все мышцы спины и плеч. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно. Например, вы можете даже перекинуть полотенце через ветку дерева или схватиться за настил или перила, если не можете попасть в спортзал.

1. Ладонями от себя возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Повторите столько раз, сколько сможете.

7. Подтягивания

Подтягивания легче, чем подтягивания, и хотя они задействуют меньше мышц спины, они больше нагружают грудь и бицепсы.

1. Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч.
2. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
3. Опускайтесь до упора в локти, затем повторите.

8. Широкая тяга вниз

Это упражнение задействует те же мышцы, что и подтягивания, то есть почти все мышцы спины, за исключением самых нижних. Это отличный способ облегчить подтягивания, поскольку изначально вы можете выбрать меньший вес.

1. На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
2. Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже вашего подбородка.
3. Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.

9. Отжимания

Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без оборудования.

1. Лягте на землю лицом вниз и положите руки под плечи или на ширину туловища.
2. С прямой спиной и поднятой головой поднимитесь до упора в локтевом суставе.
3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли на дюйм, затем повторите.

10. Махи гири

Это упражнение в первую очередь задействует заднюю цепь, то есть мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы к нижней части спины, а также полезно для кора, плеч и рук.

1. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками ладонями вниз.
2. Толкните гирю обратно между коленями (как будто щелкаете футбольным мячом), а затем быстро поднимите ее, подняв гирю вперед чуть ниже уровня плеч.
3. Повторяйте без перерыва для комфортного количества повторений.

Зачем укреплять спину

«Одними из основных преимуществ тренировки спины являются укрепление плеча и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одним преимуществом тренировок спины является положительное влияние на вашу осанку и равновесие».

Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность ваших плеч, рук, шеи и головы, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше все ваше тело будет работать как единое целое. Это означает лучшие результаты в тренажерном зале, более быстрые спринты, более длинные забеги по пересеченной местности, лучшую ловкость на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.

Укрепление спины также может помочь сохранить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.

« Распространенная ошибка — это [а] неправильная форма, — предупреждает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития любой группы мышц, и спина не является исключением, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягиваниях. Я все время вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, говорю и стараюсь помочь, чем могу».

Травма спины может привести к полной остановке ваших тренировок, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений на спину Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму во всем».

Избегайте чрезмерного веса, не делайте слишком много подходов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и давайте своему телу время для отдыха. Вы можете бегать, ездить верхом и плавать каждый день своей жизни, но не выполняйте ежедневно специальные упражнения для спины. И облегчите упражнения для спины в своей тренировке, а не добавляйте все десять вышеперечисленных сразу.

Рекомендации редакции

• Приближается зима, а это значит, что сезон набора массы: вот как получить эти результаты
• Как сделать так, чтобы тяга к сладкому не мешала вашей диете (и вашему здоровью)
• 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые приведут вас в лучшую форму
• 7 простых упражнений для запястного канала, чтобы облегчить симптомы и вернуть себе руки
• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда ты снимаешь рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Пер Берналь

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги был популяризирован тренером Гленном Пендлеем, создав гибридное движение, использующее приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга одной рукой на длинном брусе

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше).

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

Тренировка на ягодицы с гантелями: 16 упражнений (ФОТО)

Подтянутые округлые ягодицы – признак красивой фигуры по современным меркам. Их внешний вид лишь на небольшую долю зависит от генетики, а на большую – от вашего желания. Накачать попу и сделать формы по-настоящему аппетитными поможет тренировка на ягодицы с гантелями, которую можно выполнять дома или в зале.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №1)

Первый вариант тренировки включает в себя базовые, комплексные и изолированные упражнения для интенсивной проработки ягодиц, Выполняйте тренировку, если хотите приподнять ягодицы и сделать их объемнее, а также избавиться от видимого целлюлита на задней части ног.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ.

1. Сумо-приседание с одной гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками у груди, поставьте ноги как можно шире плеч. Из этого положения выполните приседание-сумо до параллели с полом. На подъеме сжимайте ягодицы, чтобы обеспечить им максимальную нагрузку. Базовое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями укрепляет целевые мышцы, а также прорабатывает приводящие бедер, подтягивая внутреннюю поверхность ног.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом, опуская руки по бокам корпуса, и встаньте спиной к лавке или дивану, отступив на шаг. Левую ногу положите на опору, а правую согните в колене, опускаясь в приседание. Выполните все повторы для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер, делая ноги точеными, а попу – округлой.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Левую ногу отставьте назад, сгибая ее в колене. Перенесите вес тела на правую ногу, а затем наклонитесь вперед с прямой спиной, выполняя румынскую тягу. Слегка сгибайте опорную ногу во время движения, чтобы не перегружать коленный сустав. После всех повторений, поменяйте ногу. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы с гантелями, чтобы подтянуть и скульптурировать проблемные зоны.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя, поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед до параллели с полом. Спину держите ровной, опирайтесь на пятки. На подъеме выталкивайте тело вверх усилием ягодичных мышц, чтобы сделать на них акцент. Базовое упражнение укрепляет большие ягодичные мышцы, задействует мышцы бедер и ног, придавая им атлетический рельеф и красивую форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады с махами назад

Возьмите гантель двумя руками у груди, затем встаньте в выпад с левой ноги. Опуститесь в выпад, а на подъеме сделайте мах назад правой ногой. Снова согните обе ноги в коленях и выполните мах на подъеме. Обязательно повторите для другой ноги. Комплексное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями задействует все ягодичные группы мышц, интенсивно прорабатывая целевую зону и формируя красивый рельеф.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Отведение ноги назад стоя

Встаньте слева от стула, держитесь за спинку для равновесия. На подколенном сгибе правой ноги поместите гантель, правую руку положите на талию. Отведите ногу с гантелью назад до напряжения ягодичных мышц, а затем вернитесь обратно. Не забудьте выполнить упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями поможет вам проработать малые и средние ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Возьмите одну гантель двумя руками и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Гантель держите на сгибе бедер. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх. Не выгибайте поясницу, поднимайте таз до одной линии с бедрами и корпусом. Затем контролируемо опуститесь вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Ягодичный мостик входит в тренировку на ягодицы с гантелями, так как изолированно прорабатывает мышцы, подтягивая попу и добавляя ей объема.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Сгибание ног лежа на животе

Лягте на живот, опираясь на локти, гантель зажмите стопами, ноги опустите вниз. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем медленно опустите вниз. Выполняйте движения контролируемо, что позволит качественно проработать мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы, чтобы максимально их нагрузить. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями для девушек, так как обеспечивает пампинг мышцам, ускоряя их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

Тренировка на ягодицы с гантелями (вариант №2)

Во втором варианте тренировки вы также найдете базовые, комплексные и изолированные упражнения для качествнной проработки ягодиц. Комплекс упражнений поможет смоделировать красивую форму ягодиц, а также сделать переход к ногам более четким и выразительным.

1. Сумо-приседание с двумя гантелями

Поставьте ноги шире плеч, возьмите две гантели параллельно друг другу и соедините вместе, опустив руки вниз. Присядьте, отводя таз назад, чтобы не округлять спину, держите подбородок слегка приподнятым. Приседайте до параллели с полом, напрягая ягодицы на подъеме. Упражнение включено в тренировку на ягодицы с гантелями, так как прорабатывает нижнюю часть ягодичных мышц и подтягивает внутреннюю сторону бедер.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

2. Выпады вперед

Возьмите гантели нейтральным хватом по бокам от себя и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад до параллели бедра с полом. Вернитесь обратно и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения старайтесь делать шаг от бедра, а не от корпуса, чтобы сделать акцент на ягодичных. Базовое упражнение входит в тренировку на ягодицы с гантелями для женщин, так как глубоко прокачивает целевые мышцы, приподнимая попу.

Выполните 18-20 повторений, в 2 подхода.

3. Румынская тяга с отведением ноги

Возьмите гантели прямым хватом и положите их на бедра, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отведите назад правую ногу. Опускайтесь до параллели с полом, а затем поднимайтесь в исходное положение. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем для другой. Выполняйте упражнение в рамках тренировки на ягодицы с гантелями, чтобы проработать заднюю часть ног и область перехода от ягодиц к бедрам.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите вверх перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Присядьте, уводя гантель вниз по инерции, она должна оказаться между коленями. На подъеме поднимайте снаряд, выполняя движение не от рук, а от всего тела, выталкивая себя вверх силой ягодичных мышц. Свинги – функциональное упражнение с гантелью, которое не только прокачивает ягодицы, но также укрепляет все тело.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

5. Выпады на месте с гантелями на плечах

Положите гантели на плечи и сделайте шаг вперед с правой ноги. Согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад, а затем поднимитесь, снова выталкивая себя ягодицами. Выполните все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Простое упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для девушек позволит вам прочувствовать целевые мышцы максимально, укрепляя и увеличивая их в объеме.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

6. Стульчик с гантелью в статике

Возьмите гантель и встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к стене, опускаясь в статическое приседание. Расположите гантель на бедрах и удерживайте позу. Следите, чтобы бедра были параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Статическое упражнение укрепляет глубокие мышцы тела, эффективно прорабатывая ягодицы.

Выполните 30-45 секунд, в 2 подхода.

7. Махи на четвереньках с гантелью

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Положите гантель в подколенный изгиб правой ноги. Поднимите ногу вверх, удерживая гантель. Не поднимайте бедро слишком высоко, достаточно достичь параллели с полом, чтобы почувствовать нагрузку на мышцы. Махи – эффективное упражнение из тренировки на ягодицы с гантелями для женщин, так как позволяет качественно нагрузить целевые мышцы и стимулировать их рост.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода на каждую ногу.

8. Ягодичный мостик с гантелью

Возьмите одну гантель и лягте спиной на лавку или диван, если занимаетесь дома. Опирайтесь о скамью лопатками, поясница и таз должны находиться на весу. Удерживайте гантель на уровне сгиба бедер и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Для максимального эффекта сосредоточьтесь на работе целевых мышц, стараясь выполнять движении от ягодичных мышц, не подключая корпус. Упражнение изолированно прокачивает ягодицы, улучшая их форму.

Выполните 10-12 повторений, в 2 подхода.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ягодицы (предлагается ниже)
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.

Лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц для худых женщин【 РУКОВОДСТВО 2022 】

Если вы худая от природы женщина, чье сильное желание состоит в том, чтобы построить женственное более пышное телосложение, вы находитесь в правильном месте. Меня зовут Кристина Миколчич, я медсестра и тренер по фитнесу с более чем 9-летним опытом помогаю худым женщинам . Итак, продолжайте читать, потому что вы в надежных руках. 👩‍⚕️

Я, как и вы, тоже принадлежу к этой небольшой группе худощавых дам, не одаренных от природы женственными изгибами, и мне пришлось довольно много «засучить рукава», чтобы набрать лишние килограммы и сантиметры. во «всех нужных местах», чтобы, наконец, добиться того задорного вида ягодиц, которым я могу с уверенностью хвастаться.

Если вы боретесь с мальчишеским внешним видом, если вы прячетесь за мешковатой одеждой, и если вам кажется, что на вашем теле нечего делать, чтобы чувствовать себя более уверенной, женственной, и сильной, я м здесь, чтобы сказать вам, что ваши проблемы кривой могут быть решены.

В этой статье вы найдете мою тренировку ягодичных мышц с лучшими упражнениями и личными советами , которые я лично проверил и сделал на себе за последние 9 лет. И если вы решите следовать этим шагам, вы, наконец, увидите, как растут ваши ягодицы, и вы сможете уверенно демонстрировать свои новые изгибы.

Facebook

Twitter

Pinterest

WhatsApp

Что вы узнаете из этого Полного руководства по наращиванию ягодичных мышц

Как худым женщинам накачать ягодичные мышцы

Для худощавых и костлявых женщин первостепенно важно использовать силовые тренировки в свою повседневную жизнь.

Чтобы нарастить ягодичные мышцы и любые другие мышцы тела, тренировка на гипертрофию является ключевым элементом для роста ягодичных мышц. Тренировка на гипертрофию состоит из таких упражнений, которые в первую очередь предназначены для развития ягодичных (и любых других) мышц тела.

Главная Тренировка гипертрофии ягодичных мышц для худых женщин

Силовые тренировки являются ключевым элементом, если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но мы также знаем, что не каждой даме комфортно ходить в спортзал.

Причин много, но наиболее распространенными являются незнание того, как пользоваться всем этим модным оборудованием для фитнеса, какой тренажер для чего нужен, как правильно выполнять упражнения, как чувствовать определенные мышцы и, наконец, чувствует себя напуганным другими людьми в тренажерном зале, которые выглядят очень уверенно в том, как они выглядят и как тренируются.

Но есть и хорошие новости: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы, вы можете начать с уединения своего дома.

А если вы новичок, вы будете удивлены, как быстро вы сможете набрать лишние килограммы и сантиметры в области ягодиц всего с помощью домашней программы, специально разработанной для увеличения ягодиц и формирования нижней части тела. тело.

Позвольте мне продемонстрировать вам один из результатов, которых мой клиент достигает только с помощью моей домашней программы увеличения ягодичных мышц.

Результат клиента по программе увеличения ягодичных мышц в домашних условиях «Разблокируйте свои чувственные ягодицы»

Как видно из фотографий клиентки, она не только добилась более очаровательного вида своих ягодиц и бедер, но также улучшила силу своего верха. тела, особенно ее спины, и в целом она стала более женственной, сильной и пышной.

Отзыв клиента — Раскройте свои чувственные ягодицы Отзыв клиента — Раскройте свои чувственные ягодичные мышцы

Все, что было достигнуто с помощью  100 % домашней программы «Разблокируйте свои чувственные ягодицы».

Программа «Открой свои чувственные ягодицы» охватывает различные уровни физической подготовки: начальный, средний и продвинутый уровни. Мы разбиваем его на детали и показываем различные варианты, чтобы каждый человек, независимо от его уровня или возраста, мог выполнять каждое движение безопасно и в соответствии со своим уровнем.

И в сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из этих наиболее эффективных движений для формирования нижней части тела с помощью моей фирменной домашней программы роста ягодичных мышц «Раскрой свои чувственные ягодицы».

Домашняя тренировка для увеличения ягодиц для худых женщин

В следующих строках вы найдете некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц, которые помогут сформировать и увеличить ягодицы, не выходя из дома.

Большинство этих упражнений выполняются с собственным весом, но не волнуйтесь, вы все равно будете наращивать ягодицы. Как мы уже говорили ранее, если вы новичок, вашему телу, то есть вашим ягодичным мышцам, потребуется время, чтобы адаптироваться к этим новым движениям, и для этого это означает, что с каждой тренировкой вы подвергаете свои ягодичные мышцы стрессу. И чем больше нагрузки приходится выдерживать вашим ягодицам, тем лучше и быстрее они будут расти.

В тот момент, когда выполнять эти упражнения станет легче, вы можете усилить нагрузку на ягодичные мышцы, добавив сопротивление, например, эспандер , гирю или гантель.

Возможно, лучший вариант — это эластичная лента , потому что она абсолютно экономична, портативна, проста в использовании и на 100 % эффективна.

И если вы хотите узнать, как эспандер может помочь вам быстрее достичь своих целей, вы можете узнать больше о том, как накачать ягодичные мышцы с помощью эспандера в домашних условиях >> здесь <<.

Booty Band — отличный инструмент, чтобы активировать, почувствовать жжение и сформировать ягодичные мышцы

Идеи упражнений для развития и развития ягодичных мышц в следующей тренировке ягодичных мышц

Ваша следующая тренировка ягодиц: В этом тексте вы найдете 4 комплекса упражнений. В каждом подходе вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке упражнений выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.

Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.

В последовательности, которая выглядит так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений). Отдых 30 сек-1 мин. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.

После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.

Предпочтительный или дополнительный инвентарь: Лента сопротивления, гантели, гири

Ожидаемая продолжительность тренировки: 30 минут0090

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раунда

1. Обратные насосы лягушки

Обратные насосы лягушки

. Лягте на пол или на стул туловищем вперед, лицом к полу или стулу. Согните обе ноги в коленях и сведите стопы вместе. Вдохните, поднимите колготки, напрягите ягодичные мышцы. С выдохом опустите колготки.

2. Похищение бедра

Похищение бедра. Если вы сидите на стуле или диване, обязательно сядьте на дно, чтобы ваши колготки были свободны. Для большей эффективности используйте эспандер, поместив его над коленными чашечками. Наклоните туловище немного вперед, оторвите пятки от пола. Только пальцы ног касаются пола. В то же время раскройте и отодвиньте колготки как можно сильнее в сторону. С контролем верните ноги в исходное положение, сохраняя сопротивление между ногами.

 

2-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серий: 3-4 раунда

ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ ОТДАЧИ

Целевые мышцы: средняя, ​​малая, и большая ягодичные мышцы

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для дополнительного сопротивления и улучшения активации ягодичных мышц вы можете использовать эспандеры. Поместите его выше колен. Вы также можете выполнить его без него. Для большей устойчивости подготовьте один стул, на котором вы сможете балансировать, или положите одну руку на стену. Поднимите одну ногу с пола и согните колено на 9 секунд. 0-градус. Поднимите ту же ногу в сторону, чтобы колено было параллельно бедру. Задержитесь на 2-4 секунды, сожмите приклад и опустите его в исходное положение. Сразу после этого продолжайте откидывание назад (разгибание бедра назад), полностью вытянув рабочую ногу вверх в воздухе. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

 

4.180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ

180 ПРИСЕД С ПРЫЖКОМ

Целевые мышцы: средняя ягодичная, малая, и большая

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного поверните пальцы ног наружу (образуя букву V). Глядя вперед, согните тазобедренный сустав назад и медленно начинайте приседать, разводя колени наружу (не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Когда вы начнете подниматься в положение стоя, подпрыгните и повернитесь на 180 градусов, чтобы вы смотрели в другую сторону. Повторите в другом направлении.

 

3-Й СЕТ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раундов

5.

Плана на стороне ноги + возвышение

Слайдер ноги Fplank. максимус, и минимус, ядро, руки, ноги

Как выполнять: Перейти на четвереньки. Убедитесь, что ваша спина выровнена с головой, активизируйте мышцы живота. Ваши бедра не должны быть слишком подняты или опущены; старайтесь сохранять нейтральную позицию. Сдвиньте одну ногу в сторону, а затем, когда вы уже не сможете двигать ею, поднимите вверх. Подконтрольно опустите его на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.

6. Боковые приседания + поднимают ноги

боковые приседания + поднятые ноги

Целевая мышца: Медиус Яртеуса и Минимус

Как выступить: Стои рядом с вашим телом. Одной ногой, например, правой, сделайте шаг в сторону и перейдите в боковой присед. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваше тело, не теряя равновесия. Когда вам нужно подняться, энергично подтолкните себя вверх правой ногой, толкая бедра вперед. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, поднимите правую ногу вверх от пола, в воздух, а затем медленно амортизируйте движение обратно в боковые приседания. После того, как закончите все повторения с правой ногой, повторите то же самое с левой ногой.

4-й набор тренировки

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серии: 3-4 раунда

7. V Plank + поднятие ног

V Планк + RAIS мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Поднимите корпус ближе к ногам, подняв ягодицы больше в воздух, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Удерживая это положение, поднимите левую ногу вверх, а затем поменяйте и повторите то же самое с другой. нога.

 

8. ПЕРЕКРЕСТОК

ПЕРЕКРЕСТОК

Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Спрыгните с пола и поменяйте ноги так, чтобы ваша правая нога выдвинулась вперед, а затем левая нога выдвинулась вперед. После того, как вы дважды скрестите ноги, опуститесь в присед. Вы будете считать это за одно повторение.

Тренировка ягодичных мышц в тренажерном зале для увеличения ягодичных мышц для худых женщин

Когда вы почувствуете, что готовы идти в спортзал, или если вы планируете пойти с самого начала, это еще одна тренировка для ягодиц, которую вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Самое главное, когда дело доходит до выполнения любого из этих упражнений для ягодичных мышц, — это поддерживать правильную форму и работать над прогрессивной перегрузкой с течением времени.

Когда дело доходит до увеличения ягодичных мышц, вам не нужно заново изобретать свою программу каждый раз, когда вы тренируете ягодичные мышцы.  Наоборот, вы заметите более быстрые изменения объема ягодичных мышц, когда будете придерживайтесь плана , который написал для вас сертифицированный личный тренер.

Если вы планируете тренировку только ягодичных мышц, убедитесь, что вы не переборщили с различными вариантами упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе за счет увеличения веса, большего количества повторений, меньшего отдыха между подходами, поддержания формы и т. д. играя с этими тренировочными элементами, о которых мы упоминали выше. И при этом вы заметите удивительный прирост ягодичных мышц, не меняя свою программу упражнений каждую неделю.

 

Блаженство после тренировки в тренажерном зале. ❤️

Узнайте ниже, какие из моих любимых упражнений на ягодицы, когда речь идет о росте ягодичных мышц в тренажерном зале.

Вы найдете 3 блока упражнений. В каждом блоке вам нужно выполнить 2 упражнения. В каждом блоке выполняйте по 3 подхода каждого упражнения и делайте 10-12 повторений.

Это означает, что вы пойдете с первым упражнением, повторите упражнение 10-12 раз и сразу после этого перейдете ко второму упражнению в блоке с таким же количеством повторений.

В последовательности, которая будет выглядеть так: Упражнение 1 (10-12 повторений), переходим к упражнению 2 (10-12 повторений). Отдых от 30 секунд до 1 минуты. Повторите эти два упражнения 2-3 раза подряд.

После того, как вы закончите оба упражнения в 1-м блоке, вы можете перейти ко второму, третьему и четвертому блокам.

1-Й ПОДХОД ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯДЦ

Количество повторений: 10-12 повторений

Количество серий: 3 подхода

9006

Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Сядьте на пол со скамьей за спиной. Перекатите и положите штангу на бедра (над лобковой костью). Чтобы сделать это упражнение более комфортным и безопасным, положите полотенце и/или поролоновый чехол (подушку для штанги) между тазовыми костями и штангой. Положите лопатки на скамью. Расставьте лопатки так, чтобы скамья находилась посередине между ними. Держите штангу руками и толкайте бедра вверх, преобладающе отталкиваясь от заживления. Это активирует больше ваших ягодичных мышц. Задержитесь на 2-3 секунды и сожмите ягодицы. Когда ваши бедра подняты, ваша голова и подбородок должны быть согнуты в сторону грудной клетки, а колени согнуты параллельно полу (9). 0-градусов). После паузы и сокращения медленно вернитесь в исходное положение.

Подсказка: Если вы новичок и впервые пытаетесь выполнять тяги бедрами, вы можете практиковать это движение, используя только штангу, без дополнительного веса. Также можно потренироваться ставить на бедра круглые гири весом 5 кг (без штанги).

 

2. МАЧИ ГИРИ

МАЧИ ГИРИ

Целевая мышца: большая ягодичная

Как выполнять: Выберите одну гирю от 5 до 20 кг. Посмотрите, какие у вас есть варианты в тренажерном зале, в который вы собираетесь, и, что более важно, выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками, сожмите и задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы добиться большей устойчивости. Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад (тазобедренный шарнир), позволив кору немного наклониться вперед. Гиря должна немного пройти между вашими ногами. Затем толкая бедра, отправьте гирю вперед силой бедер, сжимая и сокращая бедра.

2-й набор тренировки

Количество повторений: 10-12 повторений Каждая нога

Количество серии: 3 раунда

3. Обратный выпадок с со штангой

Обратный штанг

Мышца: 33333.

Обратный Ланги

: maximus, minimus, и medius

Как выполнять: Подготовьте штангу с весом (выберите вес, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки, или вы можете выполнять это упражнение только со штангой). Положите подушку для штанги, чтобы защитить верхнюю часть спины и шею и сделать это упражнение комфортным и безопасным. Положите штангу на спину, на дельтовидную мышцу. Вы начинаете из положения стоя, ноги на ширине плеч, грудь вперед, и вы активируете/напрягаете мышцы кора. Подобно выпадам при ходьбе, сделайте шаг назад одной ногой и сделайте выпад вниз, пока ваша передняя нога не станет параллельной полу, а другая коснется пола. Достигнув пола, оттолкнитесь ступней задней ноги и медленно вернитесь в исходное положение.

Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.

4. Сторона гантелей к приверженным выпадениям

Сторона гантелей к уравновешенным выпадам

МАССОВЫЕ МУЗСА: Ягодичная максимус, минимус, и Medius

Как выступать: 9999999999928Возьмите одну гантель, которая не слишком легкая и не слишком тяжелая для вас. Держите его обеими руками перед грудью. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ноги прямые, гантель перед грудью. Начните с шага в сторону одной ногой, когда вы достигнете «конечной точки», согните и отведите бедра назад и перейдите в боковой присед. Достигнув бокового приседания, двигайте бедрами вперед и, вместо того чтобы вернуться в исходное положение, продолжайте делать реверанс (разновидность упражнения обратного выпада). Вместо того, чтобы просто отступить ногой в обратный выпад, вы продолжите движение немного дальше. После того, как голень окажется параллельной полу, снова оттолкнитесь задней ногой и присядьте сбоку.

Внимание: не забудьте разогреть лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжек. Это упражнение требует определенного уровня силы и стабильности в лодыжках, поэтому вы можете разогреться, выполняя это упражнение без отягощений.

3-й набор тренировки с прикладом

Количество повторений: 10-12 Повторений Обе ноги

Количество серии: 3 раунда

5. Постоянная кабельная бедра

Стоящее кабельное Hip Abduction

Мышца: мышца: мышца кабеля:

. малая ягодичная мышца и средняя мышца, напрягатель широкой фасции

Как выполнять: Наденьте ремешок на лодыжку и убедитесь, что он подходит. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка. Поместите ближайшую руку на тренажер для дополнительной устойчивости. Свободную руку можно положить на талию. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Обе ноги полностью прямые. Начните тянуть перевязанную лодыжку в сторону, пока она полностью не оторвется от стоящей ноги. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной лодыжкой.

 

6. ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯ

ПРОТЯЖКА КАБЕЛЯ

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Как выполнять: тренажерный зал. Опустите шкив в самую нижнюю точку. Если на машине еще нет ручки для веревки, прикрепите ручку для веревки к машине. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Повернитесь спиной к тренажеру и возьмитесь обеими руками за веревку между ног. Сделайте несколько шагов вперед, держась за веревку. Когда вы находитесь достаточно далеко от машины, ваша исходная позиция — стоять прямо. Чтобы начать движение, немного расслабьте колени, согните/разогните бедра назад, пока не почувствуете, что подколенные сухожилия начинают растягиваться. Сделайте паузу на 2–3 секунды, затем сожмите ягодицы и верните бедра вперед в исходное положение. Следите за верхней частью тела: сохраняйте нейтральную линию позвоночника во время выполнения, не выгибайте спину и всегда держите основные мышцы активными (сжатыми).

7. ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАЮЩИЕ

ПРИСЕДАЮЩИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАЮЩИЕ

Целевые мышцы: средняя, ​​большая ягодичная, и малая

Что ж. Выберите дополнительный вес в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Отойдите на полтора шага от станка. Как всегда, активируйте и напрягите мышцы кора. Положите обе руки перед грудью. Встаньте прямо, а затем со связанной ногой сделайте шаг в сторону, поверните бедро назад и присядьте набок. Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте этим весам просто тянуть вас назад и падать вниз. Активируйте свое ядро ​​​​и контролируйте свой путь назад. Повторите движение на противоположной ноге.

Резюме

После того, как я поделился с вами некоторыми из моих любимых упражнений для ягодиц дома и в тренажерном зале, я должен обратиться к ним, чтобы максимально увеличить ваши ягодичные мышцы и увидеть, как ваши ягодицы набираются быстрее, правильное питание, отдых, и хороший план являются обязательными.

Если вы хотите узнать, как быстрее увеличить ягодичные мышцы, найдите все, что вам нужно знать о росте ягодичных мышц, в статье « КАК НАСТАТЬ БОЛЬШИЕ ПОПЫ: Полное руководство по увеличению ягодичных мышц в 2022 году».

И если вы боретесь со своими результатами, то имеете тенденцию останавливаться в середине процесса, а затем снова и снова возвращаться к своей тренировочной программе; чувствуя нетерпение и желая быстрее достичь своих целей в области ягодичных мышц и, наконец, почувствовать себя сексуальной и уверенной в своей любимой одежде и без нее, не стесняйтесь обращаться ко мне за 15 минутами бесплатной индивидуальной консультации по телефону support@kristinamikolcic. com . чтобы понять, почему у вас возникают проблемы с достижением целей.

Счастливый рост попки,

Ваша Кристина

• Как худенькой женщине накачать попу?

  Чтобы получить большую попу, необходимо работать над увеличением мышечной и жировой массы . Вы можете накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, но убедитесь, что у вас есть структурированный план тренировки ягодиц вместе с правильной и здоровой диетой (белки для роста мышц, углеводы, жиры, овощи). Только выполнение тренировок без подпитки мышц замедлит рост ягодиц, и результаты будут приходить медленнее, чем вы хотите, и наоборот. Если вы только едите, но не тренируетесь, ваши ягодичные мышцы будут увеличиваться за счет жира, хранящегося в ягодичных мышцах. Но если вы хотите увеличить ягодичные мышцы быстрее и иметь здоровые, сильные ягодицы, тренировки и хорошая еда просто необходимы.

• Какое упражнение для ягодиц лучше всего подходит для худых женщин?

  Нет ни одного универсального упражнения, которое волшебным образом увеличит ваши ягодицы. Но если есть упражнение, которое вы должны выполнять при каждой тренировке ягодичных мышц, то это тяга бедра с отягощением . Тяга бедра в сочетании с комплексными упражнениями и упражнениями на одну ногу для ягодичных мышц (или изолирующими упражнениями для ягодичных мышц) наверняка увеличат ваши ягодичные мышцы.

• Можно ли стать больше, если заниматься дома?

  Ягодичные мышцы можно увеличить, не выходя из дома, если вы обеспечите их надлежащей и регулярной нагрузкой (тренировка и план). Каждая тренировка представляет собой определенный стресс для ваших мышечных волокон, и когда ваши ягодичные мышцы находятся в состоянии стресса, они нуждаются в восстановлении. Репарация означает, что ваши ягодичные мышцы растут. Удостоверьтесь, что тренируетесь как минимум 3 раза в неделю и включаете в свои тренировки тренировки с эспандером (изолирующие упражнения для ягодичных мышц) и, возможно, если ваши финансы позволяют вам, инвестируйте в эспандеры, пару гантелей или одну гирю. .

• Как увеличить попу без упражнений?

  Получить красивую, округлую и персиковую попу без лишнего жира невозможно без тренировок. Конечно, вы можете увеличить свои ягодицы с избытком калорий и без упражнений, но ваше тело будет накапливать больше жира. Если вы решили накачать ягодицы без физических упражнений, убедитесь, что вы едите хотя бы немного постных белков и жиров. Если вам не нравятся упражнения, замените тренировки катанием или танцами. Танцоры известны тем, что у них одни из самых красивых ягодиц в мире. Если вы предпочитаете танцевать, ознакомьтесь с некоторыми из самых сексуальных танцевальных стилей , которые каждая женщина должна попробовать хотя бы раз в жизни.

ПОПРОБУЙТЕ МОЮ ПРОГРАММУ!

Разблокируйте свою чувственную попку

Домашняя программа ягодиц для увеличения ягодиц и придания женственных форм.
Разработано медсестрой и тренером по фитнесу

START FREE FOR 7 DAYS

FREE TRIAL

Kristina Mikolcic

Helping women to become their most sensual selves through fitness & dance

Facebook

@kristinabodylab

Instagram

@kristinamikolcic

support @kristinamikolcic. com

Лучшие статьи, которые вы можете прочитать…

Целлюлит – ЛУЧШЕЕ РУКОВОДСТВО по уменьшению целлюлита

6 ноября 2020 г. Нет комментариев

Целлюлит – ТОП-РУКОВОДСТВО по уменьшению целлюлита (до 90%) Целлюлит, или обычно называемый «апельсиновой коркой», представляет собой скопление жировых отложений в

Подробнее »

Домашняя тренировка для женщин

9 ноября 2020 г. Нет комментариев

Как начать заниматься дома и какие упражнения выбрать для начала, все ответы вы найдете здесь. Эта тренировка разработана таким образом, что ее сможет выполнить любой, особенно если вы новичок.

Подробнее »

Как набрать вес в ногах худенькой девушке

1 апреля 2022 Комментариев нет

Полное руководство по набору веса для худеньких девушек. Упражнения + диета + советы. Все, что вам нужно знать, здесь!

Подробнее »

Тренировка ног дома для ЖЕНЩИН | НЕТ ОБОРУДОВАНИЯ |

29 апреля 2021 г.

Страница не найдена — Детский возраст

Похоже, что здесь ничего нет…Может, попробуете воспользоваться поиском?

Как научиться красиво излагать свои мысли

Что влияет на красоту речи

Собеседник оценивает каждое сказанное слово. От того, как человек выражает мысли, зависит, понравится ли он противоположному полу, примут ли его на работу, получит ли он повышение, появятся ли новые подписчики.

Основные причины некрасивого изложения мыслей таковы:

• скудный словарный запас,
• нарушение логики построения предложений и рассказа в целом,
• употребление слов-паразитов,
• ограниченный запас знаний по теме.

Каждый названный пункт мешает правильно выражать свои мысли и делает речь непривлекательной. Но, как и любому другому навыку, говорить красиво и со смыслом можно научиться. Для этого необходимы регулярные тренировки и шаги к развитию.

Что необходимо для правильного формулирования мыслей

Неверное употребление лексем, слова-паразиты, отсутствие речевого разнообразия приводят к искажению смысла сказанного или потере красоты речи. Начнем с того, что разберемся, какие качества важны для формулирования мысли.

• Концентрация. Умение усилить внимание на одной идее. Помогает не терять нить рассказа, следить за сказанным.
• Лингвистический запас. Концентрация – это способ правильно выражать мысли. Словарный запас – инструмент для их выражения. Маленький вокабуляр делает речь скучной.
• Память. Ее развитие помогает подбирать аргументы, быстрее расширять запас слов, создавать базу для разговора и выступлений.

Как научиться правильно и красиво изъясняться

Регулярные тренировки и простые упражнения научат вас красиво и понятно говорить. Необходимо уделять на занятия не менее часа в день, и тогда через месяц вы увидите первые успехи. Перейдем к практике.

Учимся строить предложения

В результате неправильного построения предложений в ходе общения или выступления возникают долгие паузы, говорящий перебирает ряд слов-синонимов, грешит неправильными окончаниями в словах или вовсе строит недопустимые грамматические конструкции, ухудшая тем самым качество речи.

Рассмотрим несколько упражнений для устранения этой проблемы.

Записи в дневник. Писать можно:

• о своем дне – оценивать, как он прошел, записывать интересные события и эмоции, с ними связанные;
• о наблюдениях за домашним животным или членами семьи;
• о хобби или любимом виде спорта.

Важно писать в формате фрирайтинга, то есть излагать мысли прямо в той форме и в том порядке, как они приходят вам в голову. Не набирайте текст на клавиатуре, а пишите рукой, красота почерка при этом роли не играет. По завершении стоит перечитывать написанное и отмечать все лишние слова или конструкции. При следующей записи нужно стараться не допускать прошлые ошибки. Вести дневник необходимо каждый день.

Дневник афоризмов. Записывайте нравящиеся выражения: цитаты великих людей, удачные шутки или высказывания. Их можно запоминать и использовать во время выступлений или разговоров. Афоризмы увеличат речевое разнообразие и приучат к правильным речевым конструкциям.

Прослушивание аудиокниг. Для правильного формулирования предложений необходима среда, где вы будете постоянно слышать красиво построенную речь. В повседневном общении много сокращений и просторечий, поэтому рекомендуем слушать аудиокниги. Они выработают привычку к правильному формулированию речи.

Увеличиваем словарный запас

Маленький словарный запас приводит к однообразию речи. Она неинтересна для собеседников и слушателей, потому что показывает косноязычие, ограниченность в теме разговора и пробелы в общих знаниях. Несколько простых методов помогут увеличить запас слов.

Работайте с толковым словарем. Ищите значение каждого незнакомого слова, которое вам встретится. Стройте с ним предложения для того, чтобы понять его употребление в контексте. Запоминайте слово тоже обязательно в контексте, иначе возможно неправильное его использование в речи.

Разгадывайте кроссворды. Они помогают смотреть на слова в необычной форме подачи. Вопросы в кроссворде часто даются в виде загадок и ироничных выражений, за которыми можно не угадать привычное значение слова. Разгадывание не только увеличивает словарный запас, но и помогает развивать языковую интуицию.

Учитесь подбирать синонимы. Они добавляют в речь разнообразие, помогают избавиться от тавтологии, заменить многозначные слова на более конкретные. Для подбора введите в Google запрос «слова с наибольшим количеством синонимов». Выберите из них несколько, попробуйте подобрать свои варианты. А затем проверьте себя, например по сайту synonymonline.ru.

Для упражнения каждый раз выбирайте новые слова. Если вы не можете подобрать синоним самостоятельно, то открывайте словарь и изучайте альтернативные варианты. Они оживят вашу речь и расширят словарный запас.

Выделяем главное

Лишние детали и новые повороты сюжета убивают всю суть сказанного. Это как рассказывать про брата и в процессе углубиться в повествование о семье до седьмого колена. О том, что разговор шел только о брате, слушатели уже и не вспомнят. Их заинтересованность потеряется, а высказанные мысли покажутся скучными.

Важно уметь сокращать мысль, убирать лишнее и сжимать информацию. Основа этого умения – самодисциплина. Во время разговора или выступления необходимо следить за темпом речи. Каждый раз, когда вы захотите увести повествование в сторону, делайте паузу и возвращайтесь к основной мысли.

Изучим упражнение «Десять слов». Начинаем с простого уровня – сказки «Золушка». Необходимо выразить и пересказать ее смысл в десяти словах:

• мачеха,
• злая,
• падчерица,
• фея,
• помощь,
• бал,
• принц,
• потеряла,
• туфля,
• воссоединение.

Уровень сложнее: нужно выразить смысл не короткой сказки, а целой книги. Например, так будет выглядеть пересказ «Преступления и наказания»:

• студент,
• проблемы,
• финансы,
• убил,
• старуха,
• топор,
• мучения,
• раскаяние,
• сдался,
• наказание.

Следующий шаг: используйте выбранные слова как подсказку и кратко перескажите смысл произведения в десяти предложениях. Запишите этот рассказ на видео или диктофон. Оцените себя: что лишнее вы сказали, где отошли от допустимого максимума слов.

Если вы не можете объективно оценить себя, попросите друга прослушать запись и обсудите с ним качество речи. Цель упражнения – научиться сокращать информацию во время рассказа до необходимого минимума.

Избавляемся от слов-паразитов

Слова-паразиты появляются в речи, чтобы заполнить пробелы во время пауз, пока вы ищете подходящие слова или строите предложение в голове.

К словам-паразитам относятся «ну», «короче», «кстати», «просто», «в общем», «как бы», «это самое», «гм» и так далее. Сюда же можно отнести запинки типа «э-э-э». От такого мусора в речи можно избавиться простыми способами.

Дыхание. Необходимо заменить ненужное слово на глубокий вдох. Он выглядит как естественная пауза и не вызовет негатива у собеседника.

Больше практики. Необходимы тренировки: выступления, разговоры по скайпу, записи сторис и прямых эфиров. Потому что речь должна работать, а отсутствие практики стимулирует появление лексического мусора.

Остановки. Вместо использования слов-паразитов останавливайте повествование. Не надо бояться: слушателям будет комфортнее воспринимать речь после паузы.

Контроль. Договоритесь со знакомыми или родственниками о помощи: пересказывайте им книги или фильмы. При использовании мусорных слов они должны останавливать рассказ. После этого сигнала делайте небольшую паузу и глубокий вдох, а потом продолжайте повествование. Слушающему желательно зафиксировать количество таких остановок, а вам – со временем доводить их до минимума.

Расширяем разговорную практику

В мире технологий разговоры ушли на второй план: сейчас проще написать, чем позвонить. Часто это и есть причина ослабления речевых навыков. Чтобы развивать их, нужно:

• выступать перед коллегами – делиться планами, идеями;
• рассказывать другу по телефону, как прошел день;
• собирать небольшие конференции, ходить на курсы;
• записывать сторис или прямые эфиры.

Цель: привыкнуть говорить, научиться выступать перед разной аудиторией – знакомыми и незнакомыми людьми.

Учимся описывать предметы

Упражнение повышает концентрацию, расширяет словарный запас и учит правильно выражать мысли. Выполняйте его каждый день. Рекомендуем делать это перед зеркалом, чтобы контролировать мимику и жесты.

Ежедневно выбирайте один предмет: бутылку, телефон, стул, телевизор, блокнот. И в течение трех минут литературно описывайте его. Говорите о его внешнем виде, где он находится, какая у него цель, для чего предмет используется. Избавьтесь от просторечий, необходимо художественное и оригинальное описание. Вместо простого определения «предмет красный» скажите: «Предмет в красных тонах, но ему больше подошел бы синий цвет». Не стесняйтесь.

Записывайте рассказ на диктофон: так вы сможете переслушать свой рассказ и проанализировать недостатки речи.

Читаем правильные книги

Книги формируют язык: обогащают словарный запас, учат правильно строить предложения. При выборе литературы не стоит отдавать предпочтение одному автору или жанру – разнообразие расширяет мышление.

Начните с русской классики. Она богата красивыми речевыми оборотами. Например, прочтите:

• «Мастера и Маргариту» Михаила Булгакова;
• «Анну Каренину» Льва Толстого;
• «Вия» Николая Гоголя;
• юмористические рассказы Антона Чехова.

Из зарубежной классики рекомендуем:

• Фредерик Стендаль «Красное и черное»;
• Виктор Гюго «Собор Парижской Богоматери»;
• Сомерсет Моэм «Театр».

Не оставляйте без внимания специальную литературу для развития устной и письменной речи:

• Ларри Кинг «Как разговаривать с кем угодно, когда угодно и где угодно». Книга расскажет, как не стесняться говорить красиво и со смыслом.
• Марк Леви «Гениальность на заказ». Научит выражать идеи и мысли.
• Максим Ильяхов «Пиши, сокращай». Книга о красивой, четкой речи без мусора.

Чтение правильных книг делает речь насыщенной и красивой.

Что еще влияет на донесение мысли до слушателя

Для полной красоты речи и комфорта слушателя нельзя забывать про дикцию, выразительность и эмоциональное состояние говорящего (в нашем случае спокойствие).

Дикция – способность четко произносить слова и слоги. Она тренируется в том числе с помощью скороговорок. Их надо произносить четко и громко минимум десять минут. Для занятий предлагаем список из десяти скороговорок.

1. Это колониализм? Нет, это не колониализм, а неоколониализм!
2. Флюорографист флюорографировал флюорографистку.
3. Мы ели-ели ершей у ели. Их еле-еле у ели доели.
4. На дворе – трава, на траве – дрова. Не руби дрова на траве двора!
5. Рапортовал, да не дорапортовал; дорапортовал, да зарапортовался.
6. Регулировщик лигуриец регулировал в Лигурии.
7. Карл у Клары украл рекламу, а Клара у Карла украла бюджет.
8. У Сени и Сани в сенях сом с усами.
9. У осы не усы, не усища, а усики.
10. Осип охрип, Архип осип.

Когда вы сможете произносить каждую без запинки и ошибок, четко и громко, меняйте набор скороговорок на другие.

Чтение вслух развивает выразительность. Не спешите, читайте по полчаса в день медленно, с выражением, делая паузы на запятых. Используйте представленный выше список литературы.

На аудиторию и собеседника влияет и эмоциональное состояние оратора. Люди чувствуют тревогу, стресс, напряжение. Поэтому сохраняйте спокойствие. Ежедневно занимайтесь медитацией хотя бы по 15 минут. Включите спокойную музыку, сконцентрируйтесь на дыхании, делайте глубокие вдохи и выдохи.

Самостоятельно развивать речь сложно, потому что правильно определить проблему может только специалист. Он же легко способен подобрать эффективные упражнения под конкретный запрос. Школа ораторского искусства «КОРОЛЬ ГОВОРИТ!» разберется со всеми дефектами и недостатками вашей речи. Команда профессионалов выявит проблему и решит ее.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Как научиться четко и ясно формулировать свои мысли?

Часто на своих тренингах «Презентации и публичные выступления» я вижу людей, которые не умеют правильно формулировать свои мысли. Это ничего не говорит об умственных или деловых качествах человека: это замечательные люди! Но отсутствие умения правильно формулировать свои мысли значительно затрудняет их жизни, а иногда и просто «тормозит» на нужном пути.

Я сразу хочу оговориться: речь идет не только о правильном формулировании своих мыслей, но и о способности донести их до окружающих так, чтобы люди поняли, не запутались и захотели сделать то, что предложено спикером.
Главная проблема — преувеличение значимости содержания спича, что приводит к перенапряжению и срыву при любом отходе в сторону от заготовленного текста.

Как научиться формулировать мысли?

Правильная базовая установка в этом случае:
Не важно, о чем вы говорите, важно как!

Проблемы, возникающие из-за неумения формулировать и доносить свои мысли:

*непонимание между людьми,
*потеря внимания аудитории,
*неправильное восприятие информации оппонентом или аудиторией и как результат отсутствие нужного вам результата в переговорах,
*на совещании ваше слово ничего не значит,
*в споре всегда выигрывает кто-то, но не вы.

Как научиться формулировать мысли?

Кто-то считает, что нужно много и часто читать…. Не работает!

Чтение, как самостоятельное действие, не научит вас формулировать мысли. Это можно сделать только через практику, практику и еще раз практику.
Это могут быть как публичные выступления, так и переговоры или ведение дневника или блога в Интернете. Чтение даст вам богатый словарный запас, но не используя этот запас, вы просто теряете его. Здесь хорош пример с иностранными языками: я знаю людей, которые имеют в своем арсенале 50-70 английских слов, научились ими «жонглировать» и переставлять местами, что вполне себя спокойно чувствуют в англо-говорящей среде. А есть и такие, кто слов знает много и в школе хорошо учился, но вот складывать все эти слова в предложения – это проблема.
Мои короткие мысли, почему книги не меняют жизнь.

Почему заканчиваются слова?

Одно дело когда, пытаясь выразить свои мысли, вы ищете подходящее слово, а стресс не позволяет его найти. Для исправления этой ситуации, на своих тренингах я часто использую упражнение, которое я шуточно называю «Бла-бла».
Суть в том, что вам задается совершенно не понятная и не известная вам тема, здесь можно выбрать и не существующие и только что придуманные темы. Например, «Зеленые листья, как факторы успешной карьеры» или «Эти странные волосатые пендырчики». Чем бредовее тема, тем лучше. В этом упражнении, не нужны ваши знания в обсуждаемой теме, нужно просто расслабиться и рассказывать все что в голову придет, не оценивая или задумываясь над сказанным. В вашей голове столько знаний и слов, что с помощью этого упражнения мы просто помогаем вам снять психологический барьер и немного «развязать» вам язык. Попробуйте потренироваться и вы увидите, что проблем с говорением на любую тему нет в принципе.
Общительному человеку всегда проще найти слова, чтобы выразить свою мысль. Если вы не относите себя к таковым развивайте коммуникативные навыки общения. К ним относятся: коммуникативная продуктивность или умение делать «бла-бла-бла», о которой мы говорили выше и коммуникативная гибкость, о нем стоит сказать несколько слов. Коммуникативная гибкость – это умение использовать разные стили общения с разными людьми. Умение говорить тише или громче, быстро или медленно, вести и подстраиваться и т.д.

Коммуникативные навыки общения – это тренируемый навык. Ничего врожденного, только ваше время, желание развиваться и добиваться результатов через общение с другими людьми.

Если вы не знаете о чем говорить, то воспользуйтесь простыми техниками формулирования мысли

• Прием Чукчи. Что вижу, то пою.
Пример:
1) У вас отличные часы, наверное, вы очень пунктуальный человек.
2) За окном жалкое лето, но я бы хотел поговорить с вами, о том, что давно заморозило движение нашей компании вперед.
3) В зале собралось много интересных людей и я рад, что у вас столько замечательных клиентов, которые…. Бла-бла-бла
• Прием «Когда я ехал к вам».
Пример:
1) Когда я ехал к вам, я увидел что на трассе стоит много рекламных щитов ваших конкурентов, но вы все равно остаетесь лидером в своей области….
2) Когда я ехал к вам, перед моей машиной дорогу перебежало несколько человек. Создались серьезные аварийные ситуации и могли пострадать не только переходы-нарушители, но и водители автомобилей и их машины, но и ни в чем не повинные люди, и мне в голову пришла интересная идея продвижения вашего продукта в этом городе.
• Иногда сформулировать мысль мешают внешние, отвлекающие или смущающие факторы. Не обращайте внимание и не зацикливайтесь на внешней обстановке.
• Прием storytelling.
Вы знаете много примеров, историй и новостей, и этим всегда можно заполнить неудобные паузы или дать себе паузу, чтобы собраться с мыслями.
• Часто проблемой формулирования мысли является ее недодуманность. Надо четко и конкретно понимать то, что вы хотите сказать.
• Формулируя свои мысли, сосредоточьтесь на основной, на той которую хотите донести.
• И т.д.

Если вы считаете, что эта статья была полезной для вас, то поделитесь ей со своими друзьями в социальных сетях! 

Как помочь клиентам выразить свои эмоции: 6 рабочих листов

Наши эмоции возникают в результате нашего взаимодействия с окружающей средой и друг с другом, направляя нас через многочисленные и разнообразные ситуации, с которыми мы сталкиваемся в жизни, и мотивируя нас делать то, что необходимо для достижения наших целей (Гринберг, 2016).

Что мы делаем, когда не можем выразить свои эмоции? И как нам найти способы регулировать их, сохраняя контроль, не становясь при этом холодными и отчужденными?

Ответ, по-видимому, заключается в нашей способности управлять своим осознанием и регулированием эмоций, повышая наш эмоциональный интеллект.

В этой статье рассматривается регуляция эмоций и тесно связанная с этим проблема эмоционального выражения, а также представлены инструменты для более успешного управления чувствами и их выражения.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по позитивному общению (PDF). Эти научно обоснованные инструменты помогут вам и тем, с кем вы работаете, улучшить социальные навыки и наладить контакт с другими людьми.

Эта статья содержит:

• Объяснение регулирования эмоций
• Почему трудно выражать эмоции?
• Как помочь клиентам выразить свои чувства
• 6 рабочих листов для обучения выражению эмоций
• Выражение чувств через письмо: 3 примера
• 5 лучших вмешательств по регулированию эмоций
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Объяснение регулирования эмоций

Эмоции имеют решающее значение для нашего выживания, общения и решения проблем (Greenberg, 2016).

Эмоции помогают нам:

• Сигнализировать важную информацию самим себе о состоянии наших отношений с другим человеком или окружающей средой
• Сообщать другим важную информацию о состоянии наших отношений с другим человеком или окружающей средой
• Готовимся к действию
• Улучшить наше обучение
• Оценить, идут ли дела по-нашему

Наши эмоции и то, как мы их используем, подвержены ошибкам; они не всегда ведут нас правильно. Эмоциональный интеллект — это способность осознавать и понимать, что наши эмоции говорят нам о том, как мы ведем себя и свою жизнь (Гоулман, 19 лет).95).

Итак, если эмоции помогают нам адаптироваться к ситуациям и окружающей среде, как мы с ними справляемся?

Чтобы действовать с эмоциональным интеллектом, нам нужно регулировать как наши эмоциональные переживания, так и наше эмоциональное выражение. Регулирование «означает способность иметь эмоции, когда вы хотите их, и не иметь их, когда вы этого не делаете» (Гринберг, 2016, стр. 20).

Эмоциональная регуляция — мощный и необходимый навык. Дети учатся справляться со своими страхами и успокаивать себя в раннем возрасте. Во взрослом возрасте мы можем контролировать свой гнев, считая до 10, или обуздывать тревогу с помощью медитации, упражнений или разговора с дорогим другом.

Эмоциональная регуляция и поиск идеального баланса эмоциональной активации сложны. Слишком мало, и нас обманывают и используют в своих интересах; слишком много, и мы не учитываем других, нанося вред отношениям. Например, степень гнева может способствовать утверждению, необходимому для того, чтобы мотивировать нас сделать шаг вперед, бросить вызов ситуации и действовать на требуемом уровне (Greenberg, 2016).

Быть эмоциональным интеллектом означает переживать эмоции и справляться с ними или регулировать их, чтобы избежать чрезмерных или неправильных эмоций (Greenberg, 2016).

Почему трудно выражать эмоции?

«Мы посылаем эмоциональные сообщения при каждой встрече, и эти сигналы влияют на тех, с кем мы находимся» (Гоулман, 1995, стр. 115).

Эмоциональный интеллект включает управление этим столкновением – выражением наших чувств.

Эмоциональное выражение одновременно тонкое и очень сложное. Приведение его в соответствие с контекстом, людьми и окружающей средой — это продвинутый когнитивный навык, объединяющий сигналы как нашей биологии, так и культуры (Greenberg, 2016).

Что происходит, когда нам трудно выразить свои эмоции?

Эмоциональное подавление является аспектом эмоциональной регуляции. Действительно, хотя регулирование эмоций помогает нам справляться с широким спектром событий, с которыми мы сталкиваемся, слишком много может иметь негативные последствия, даже нанося ущерб психическому и физическому благополучию (Patel & Patel, 2019).

Люди, которым трудно управлять своими эмоциями, с большей вероятностью будут злоупотреблять психоактивными веществами, отказываться от физических упражнений, приобретать вредные привычки в еде и иметь проблемы со сном (Patel & Patel, 2019).

Управление эмоциями не только является неотъемлемой частью преодоления трудностей, но и связано с культурой и наукой. Повышенное эмоциональное выражение на похоронах в одной части мира может быть сочтено неуместным в другой. Племя маконде в Танзании взрывается пронзительным плачем, который может показаться неуместным на похоронах в Европе или США (Greenberg, 2016).

Помимо культурных и экологических сигналов, несколько других факторов могут влиять на то, насколько хорошо мы выражаем свои эмоции (Greenberg, 2016):

• Эмоции возникают вне сознания
  Эмоции обычно активируются подсознательными стимулами и возникают вне сознательного мышления. В результате эмоции часто влияют на наше поведение, даже если мы этого не осознаем. Часто только тогда, когда мы пытаемся выразить эмоции, мы чувствуем, что по-настоящему схватываем их.
• Выражение чувств словами снижает их
  Исследования показывают, что выражение чувств словами снижает их эффект, что может быть полезно. Например, использование слова «злой» может уменьшить активацию миндалевидного тела и уменьшить возбуждение.
• Другие люди влияют на то, что мы раскрываем
  Окружающие влияют на наши телесные чувства и эмоции. Когда мы находимся под угрозой, если рядом нет никого, кто заставлял бы нас чувствовать себя в безопасности, наши эмоции (например, страх и паника) могут усиливаться, но мы с меньшей вероятностью поделимся своими чувствами.
• Эмоции меняют эмоции
  Положительная эмоция может трансформировать отрицательную. Сострадание и прощение могут превратить гнев или отвращение в чувство безопасности и спокойствия.

На то, как мы себя чувствуем, влияет наше тело, окружающая среда, окружающие нас люди и другие когнитивные процессы, которые могут влиять на то, как мы выражаем свои эмоции (Greenberg, 2016).

Проще говоря, нам может быть трудно выразить то, что мы на самом деле чувствуем, когда мы, возможно, не полностью осознаем это, и даже попытка поделиться может изменить наши эмоции.

Как помочь клиентам выразить свои чувства

«Чтобы хорошо выражать чувства, клиенты должны уметь испытывать, исследовать и точно обозначать чувства» (Нельсон-Джонс, 2005, стр. 353).

Тем не менее, многие клиенты не умеют выражать свои чувства. Именно здесь консультант или терапевт может помочь клиентам, сосредоточив внимание как на умственных способностях, так и на навыках общения и действия (с изменениями из Nelson-Jones, 2005).

Улучшение умственных способностей

Отсутствие способностей может блокировать или препятствовать переживанию и выражению эмоций. Как терапевты, мы можем помочь клиентам, создав или улучшив их:

• Правила
  Заменив нереалистичные личные правила и правила взаимоотношений (ниже), которые наносят ущерб способности клиентов выражать эмоции:
  • Я должен постоянно получать одобрение от других.
  • Мужчины не плачут.
  • В нашем браке никогда не должно быть конфликтов.
  • Дети не должны бросать вызов своим родителям.
• Восприятия
  Повышение точности восприятий (себя и других), способность гибко их применять и улучшение способности выражать чувства.
• Разговор с самим собой
  Обучение клиентов коучингу через искусное выражение чувств, например, говоря себе: « оставайся спокойным, будь вежливым и четко и позитивно изложи мое дело. »
• Визуализация
  Мысленное воспроизведение трудных моментов может помочь попрактиковаться в выражении чувств, опробовав позитивные и негативные сценарии.
• Объяснения
  Клиентам может потребоваться активный, а не пассивный подход к выражению и объяснению чувств.
• Ожидания
  Клиентам важно перестать создавать в своем сознании ложные ожидания; они могут препятствовать выражению чувства страха быть отвергнутым и т. д.

Улучшение коммуникативных навыков

Вербальные, голосовые и телесные сообщения играют важную роль в выражении чувств. Клиентам можно помочь в изучении:

• Устные сообщения
  Заботливые заявления могут включать «Я люблю тебя» и т. д.
• Голосовые сообщения
  Заботливое заявление должно быть подкреплено теплым и добрым тоном.
• Телесные сообщения
  Сообщению могут способствовать или препятствовать поза и положение тела, зрительный контакт и выражение лица, выражающее интерес или озабоченность.
• Сенсорные сообщения
  Хорошо зная, что уместно, а что может вызвать дискомфорт у другого человека, поддерживающее прикосновение к плечу или даже объятие могут усилить общее сообщение.
• Сообщения о действиях
  Предоставление поддержки или даяние, даже такое простое, как принести кофе, может указывать на заботу и подкреплять ее.

Сценарии ролевых игр могут позволить клиенту попрактиковаться и испытать вышеперечисленные навыки, а также выбрать те из них, которые лучше всего ему подходят.

6 Рабочие листы для обучения выражению эмоций

Эмоциональное выражение тесно связано с нашим уровнем эмоционального интеллекта.

Если мы не сможем адекватно идентифицировать и понять свои эмоции, мы вряд ли сможем успешно выражать свои чувства (Гоулман, 19 лет).95).

Следующие рабочие листы могут помочь вам или вашему клиенту выразить свои эмоции посредством улучшения осознания, понимания и связи с другим человеком.

Эмоциональное осознание

Знаете ли вы, что вы сейчас чувствуете? Или какие у вас были эмоции сегодня? Скорее всего, вам нужно подумать об этом и, возможно, придумать ответ, который будет понятен вам и слушателю.

Рабочий лист «Эмоциональная осведомленность» предлагает вам записывать свои эмоции в течение дня, чтобы улучшить осведомленность.

Часто эмоции лучше не рассматривать ни положительно, ни отрицательно, а просто наблюдать.

Повторение этого упражнения с течением времени может помочь вам лучше понять, что вы чувствуете, и поможет вам более четко выражать свои эмоции.

Выражение эмоций

Мысленные образы могут быть безопасным местом для отражения ваших эмоций в реальных или воображаемых ситуациях.

Рабочий лист «Выражение эмоций» предлагает вам визуализировать сложный опыт и подумать о своих чувствах и о том, как вы можете ими поделиться.

Если вы готовы, поделитесь тем, что вы написали, с тем, с кем вам комфортно. Используйте это упражнение как полезный и практичный способ попрактиковаться в выражении своих эмоций.

Переживание эмоций

Часто мы не осознаем свои эмоции. И даже когда мы хотим поделиться ими с другими, если мы не привыкли их испытывать, это может повлиять на нашу способность сообщать о своих чувствах.

Рабочий лист «Переживание эмоций» поможет вам поразмышлять над природой эмоции, понять ее и быть готовым поделиться своими чувствами.

Вспомните, когда вы в последний раз испытывали гнев, печаль, расстройство и страх. Используйте свои ответы, чтобы описать эмоции реальному или воображаемому человеку. Как бы вы начали? Что бы вы сказали дальше? И как бы вы резюмировали свои ощущения?

Выражение гнева

Мы можем чувствовать себя неловко, выражая сильные эмоции, такие как гнев. Это может быть особенно верно, если мы выражаем гнев непропорционально ситуации или нам трудно сохранять контроль.

Рабочий лист «Выражение гнева» может помочь вам найти безопасный способ исследовать свой гнев, чтобы вы могли выражать его более уместно, когда это необходимо.

Записывание своих чувств может помочь вам понять их и привыкнуть к ним, определяя, что разумно, а что неразумно.

Письмо о сострадании к себе

Часто мы слишком строги к себе. Это может отражаться в эмоциях, которые мы испытываем, а также в чувстве вины, стыда и страха, связанных с тем, что мы чувствуем.

Написание письма о сострадании к себе может побудить нас быть более снисходительными и переориентировать наше мышление на то, чтобы быть более восприимчивыми, заботливыми и поддерживающими по отношению к себе и другим.

Прочитайте то, что вы написали. Признайте, что у всех нас есть эмоции, которых мы хотели бы избежать, но мы можем видеть их отдельно от того, кто мы есть, и делиться ими с другими, показывая нашу уязвимую сторону.

Контрольный список для выражения эмоций

Спокойное и ясное выражение эмоций полезно для нашего психического здоровья и ценно для наших отношений с другими людьми.

Иногда полезно подумать, почему мы делимся своими чувствами с другим человеком. Это уместно или полезно (Браун, 2015)?

Контрольный список эмоционального выражения представляет собой краткий набор вопросов, чтобы решить, подходит ли сейчас время для выражения своих чувств.

Обдумайте ответы и, если вы не уверены, подождите, чтобы выразить свои эмоции, когда почувствуете себя более готовым.

Выражение чувств через письмо: 3 примера

Письменная терапия получила широкое признание как ценный инструмент для выражения чувств и мыслей и потенциально может предложить психическое и физическое исцеление (Mugerwa & Holden, 2012).

Примеры включают (с изменениями из Greenberg, 2016; Garone, 2020):

• Описательное письмо
  Документирование травмирующих событий и возникающих эмоций может улучшить здоровье и самочувствие. Например, писать о пожаре, когда мы были молоды, или стать свидетелями потери близкого члена семьи.
• Дневники эмоций
  Запись настроений вместо событий дня может помочь людям понять свой опыт, создать смысл и создать рассказы для обмена. Это могут быть эмоции, пережитые во время трудного рабочего дня или после семейных разногласий.
• Ежедневные дневники
  Ведение дневника ежедневных событий может помочь уменьшить стресс и увеличить нашу способность понимать и объяснять свои эмоции. Есть много специальных журналов, и их можно сохранить и использовать для последующего анализа.

Письменное выражение эмоций может помочь людям выразить свои чувства устно (Greenberg, 2016).

5 Лучшие вмешательства по регуляции эмоций

Существует множество стратегий регуляции эмоций, которые могут помочь как человеку, участвующему в регуляции, так и окружающим; некоторые из лучших и простых в реализации включают (Gross, 2015):

1. Выбор ситуации
   Выбор ситуаций, которые увеличивают подверженность человека желательным или нежелательным эмоциям, например, поход на приятный обед или избегание экспрессивного коллеги.
2. Модификация ситуации
   Изменение ситуации для изменения ее эмоционального воздействия, например, убирание вызывающей огорчение фотографии.
3. Направление внимания
   Взятие под контроль внимания, чтобы влиять на эмоциональную реакцию человека, например, думать об отпуске в ожидании приема у врача.
4. Когнитивное изменение
   Изменение оценки ситуации для управления ее эмоциональным воздействием, например, мысль про себя: «Эта презентация не самая важная вещь в мире».
5. Модуляция реакции
   Обучение изменению физической, эмоциональной или поведенческой реакции на ситуацию, например, использование глубокого дыхания при тревоге в толпе.

Описанные выше стратегии регулирования можно использовать по отдельности или в комбинации.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.com

У нас есть много ресурсов, которые могут помочь вам или вашему клиенту исследовать и практиковать эмоциональное осознание и эмоциональное регулирование в нашем Инструментарии по позитивной психологии©. Инструментарий является крупнейшим в мире онлайн-ресурсом по позитивной психологии, содержащим более 400 упражнений, заданий, вмешательств, анкет и оценок.

Некоторые из наших бесплатных ресурсов включают:

• Рабочий лист экспозиции на основе изображений
  Используйте семь шагов в этом листе, чтобы вспомнить и примириться с трудным воспоминанием и связанными с ним эмоциями.
• Рассказ о сочувствии
  Этот рабочий лист из пяти шагов — отличный способ понять эмоциональные точки зрения других людей, развивая сочувствие.
• 17 упражнений на эмоциональный интеллект
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить эмоциональный интеллект, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов эмоционального интеллекта для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим понять и использовать их эмоции в своих интересах.

Важная информация

Эмоции имеют решающее значение для нашего здоровья, благополучия, навигации по жизни и достижения наших целей. И все же мы можем не полностью осознавать, не в состоянии регулировать или даже выражать то, что мы чувствуем.

Высокий уровень эмоционального интеллекта может помочь, укрепляя отношения, оценивая, все ли получается, и предпринимая необходимые корректирующие действия.

Наша задача состоит в том, чтобы научиться лучше понимать свои эмоции и делиться ими, избегая при этом быть обойденным или попирать чувства других.

Этому тонкому равновесию можно научиться и практиковать. Мы можем начать с изучения убеждений, которых придерживаемся, и определить, помогают они нам или мешают. Затем мы можем научиться лучше осознавать свои чувства и их влияние на другие наши эмоции, познания и поведение.

Когда все будет готово, мы можем управлять этими чувствами и делиться ими, укрепляя отношения и повышая осведомленность о своих потребностях и потребностях других.

Попробуйте некоторые уроки, рабочие листы и упражнения, выполняя их с помощью образов, вспоминая прошлый опыт и с друзьями. Научитесь распознавать, как регулирование и выражение эмоций могут принести пользу вашей жизни и окружающим вас людям.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для позитивного общения (PDF).

• Браун, Б. (2015). Большая смелость: как мужество быть уязвимым меняет то, как мы живем, любим, воспитываем и руководим . Эйвери.
• Гароне, С. (2020, 24 февраля). Журнал настроения 101: Как начать контролировать свои эмоции . Линия здоровья. Получено 14 октября 2021 г. с https://www.healthline.com/health/how-to-keep-mood-journal#Whats-a-mood-journal?-
• Гоулман, Д. (1995). Эмоциональный интеллект: почему он может иметь большее значение, чем IQ . Бантамские книги.
• Гросс, Дж. Дж. (2015). Регуляция эмоций: Текущее состояние и перспективы на будущее. Психологический опрос , 26 (1), 1–26.
• Гринберг, Л. С. (2016). Терапия, ориентированная на эмоции: обучение клиентов работе со своими чувствами . Американская психологическая ассоциация.
• Мугерва, С., и Холден, Дж. Д. (2012). Письменная терапия: новый инструмент для общей практики? British Journal of General Practice , 62 (605), 661–663.
• Нельсон-Джонс, Р. (2005). Практические навыки консультирования и помощи . Мудрец.
• Патель, Дж., и Патель, П. (2019). Последствия подавления эмоций: физическое здоровье, психическое здоровье и общее самочувствие. Международный журнал психотерапевтической практики и исследований , 1 (3), 16–21.

Попробуйте это упражнение, чтобы лучше выразить свои чувства

Будем реалистами: Вопрос «Как дела?» мне труднее ответить, чем когда-либо. В разгар пандемии COVID-19 наше восторженное «Отлично!» или «Все в порядке!» может показаться невозможной линией для доставки.

Тем не менее, сказать в точности о том, что мы чувствуем, тоже может показаться невозможным, даже если мы все вместе плывем по неизведанным водам.

Есть страх перед тем, как кто-то может отреагировать, страх, что вы можете не получить необходимую помощь, или страх, что вас осудят или посмотрят по-другому.

Или: Страх, что ты слишком остро реагируешь или не «заслуживаешь» таких чувств.

Но есть сила в выражении своих чувств другим, особенно в такие неопределенные времена, как сейчас.

Польза для вас: Исследования показывают, что название сложного чувства может помочь уменьшить его интенсивность.

И для окружающих: когда мы делимся своими чувствами с другими, мы укрепляем наше чувство общности.

Мы общаемся с людьми, которые могут чувствовать то же самое, и мы нормализуем тяжелые эмоции, заставляя себя и других чувствовать, что их видят и поддерживают.

Но в первую очередь все сводится к тому, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы поделиться своими чувствами.

Один из способов облегчить себе жизнь — через D.E.A.R. ЧЕЛОВЕК. рабочий лист, который взят из диалектической поведенческой терапии.

Акроним — это полезный инструмент для того, чтобы сообщить о своих чувствах и попросить о том, что вам нужно, четким и эффективным способом.

Попробуете ли вы D.E.A.R. ЧЕЛОВЕК. с кем-то еще или при самостоятельном ведении дневника попробуйте проработать аббревиатуру — от D до N — в следующий раз, когда вы почувствуете сильную эмоцию:

D: Опишите

Во-первых, начните с простого и, по возможности, объективного описания своего опыта или того, как вы воспринимали ситуацию.

Возможно, это выглядит как объяснение контекста того, что может вызывать у вас стресс или беспокойство. Разбивая «что» в ситуации, вы настраиваете себя на объяснение «почему» позже.

E: Express

Когда дело доходит до выражения ваших эмоций, делайте это, используя как можно больше «Я»-утверждений. Это означает, что вы берете на себя ответственность за свои эмоции.

Также: постарайтесь быть как можно более прямолинейным. Мы склонны переоценивать то, насколько хорошо другие люди интуитивно чувствуют, что мы чувствуем. Используйте свои слова, чтобы сделать это понятным для них.

Схема, которая может помочь: «Я чувствую (вставьте, как вы себя чувствуете здесь), потому что…»

A: Утверждение

Заявить о себе может быть трудно, но это так важно, особенно когда речь идет о том, чтобы поделиться тем, что вы необходимость. Попробуйте превратить свои «я-утверждения» в окончательные «я-утверждения», к которым не присоединено никаких «но…» или «может быть…».

Например: «Мне нужно, чтобы вы сопереживали мне прямо сейчас» или «Мне нужна ваша помощь, чтобы понять, что делать дальше».

Будучи твердым и ясным, вы защищаете себя таким образом, что никто не заставит вас гадать.

Если человек, с которым вы разговариваете, поддерживает вас, подкрепите это тем, что вам нужно.

Возможно, вам будет полезно рассказать, почему эти отношения важны для вас, или поблагодарить человека за то, что вы чувствуете себя увиденным и услышанным.

Чтобы помочь, вы можете спросить себя: Почему я чувствую потребность поделиться своими чувствами с этим человеком? Какую ценность они мне предлагают и как я могу заставить их почувствовать, что их ценят?

M: Внимательность

Легко отвлечься или потерять фокус, когда вы делитесь информацией, особенно если вы впервые начинаете выражать себя кому-то новому. Эта уязвимость пугает!

Но, сохраняя осознанность и присутствуя в этом обсуждении, вы сможете сосредоточиться на том, что вам нужно, чтобы не отвлекаться.

Иногда это может означать, что нужно заранее спланировать, как вы хотите поднять тему, чтобы не сбиться с пути. Это нормально!

A: Появитесь

Язык вашего тела говорит о многом, поэтому во время этого разговора убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы чувствовать себя уверенно в своих словах и тоне.

Если вы находитесь с кем-то лицом к лицу, зрительный контакт может помочь, а также сидеть прямо. Этот шаг тесно связан с тем, как вы самоутверждаетесь.

Н: Переговоры

В конечном счете, делясь своими чувствами, вы также выражаете свои потребности. Возможно, вы просите о помощи или устанавливаете границы.

Независимо от вашей цели, вам может потребоваться вести переговоры, чтобы также удовлетворить потребности человека, с которым вы разговариваете. С такой гибкостью может быть трудно справиться в данный момент, поэтому, подготовившись к ней заранее, вы можете быть готовы к этому разговору, если он состоится.

Подумайте, какие из ваших потребностей являются жесткими, а в каких вы можете проявить гибкость.

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота. ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу. Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок. Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1. 1

   Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;

2. 2

   Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1. 1

   Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.

2. 2

   Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.

3. 3

   Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.

4. 4

   Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.

5. 5

   Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1. 1

   Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.

2. 2

   Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.

3. 3

   На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.

4. 4

   На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1. 1

   Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.

2. 2

   Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1. 1

   Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.

2. 2

   Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.

3. 3

   На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.

4. 4

   Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.

2. 2

   На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.

3. 3

   Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1. 1

   Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.

2. 2

   На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.

3. 3

   На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1. 1

   Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.

2. 2

   На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1. 1

   Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.

2. 2

   На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.

3. 3

   Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1. 1

   Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.

2. 2

   Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.

3. 3

   На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1. 1

   Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.

2. 2

   На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.

3. 3

   На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Рекомендации фитнес-тренера

Чтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.

Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Матч-центр

Топ-30 упражнений на нижний пресс: 3 уровня сложности

Скорее всего, вы знаете, что пресс представляет собой единую прямую мышцу живота. Но существуют упражнения с акцентом на ее нижнюю часть, за что и получили такое название. Представляем вам супер-эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин, которые прорабатывают самую проблемную зону – низ живота.

Тренировка нижнего пресса (начинающий уровень)

В первом блоке собраны простые упражнения на низ живота, которые помогут вам прочувствовать и проработать мышцы пресса. Тренировка укрепляет мышечный корсет, стабилизирует позвоночник и уменьшает выраженность проблемных зон.

Другие тренировки на пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих

1. Разгибание ног лежа

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Оторвите голову от пола, придерживая ее руками, прижмите поясницу к полу. На выдохе выпрямите ноги, напрягая пресс, а затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс подойдет для мужчин и для женщин, так как не нагружает поясницу и отлично прорабатывает прямую мышцу живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разведение ног лежа

Лежа на спине, положите руки возле корпуса, затылок опустите на пол. Поднимите ноги на высоту 45 градусов, плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе разведите ноги и сведите их вместе, напрягая пресс во время движения. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы не только проработать живот, но и улучшить кровообращение в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Поочередное выпрямление ног

Лягте на спину, затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья. Поднимите ноги и согните в коленях под прямым углом. На выдохе опустите правую ногу вниз, не касаясь пола и напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Несложное упражнение укрепляет мышцы живота, а также улучшает обменные процессы в органах брюшной полости.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний ног всего.

4. Повороты корпуса с подъемом колен

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сложите руки у груди, спину немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к себе, одновременно поворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Комплексное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, укрепляя кор.

Сколько выполнять: 18-20 скручиваний всего.

5. Двойные скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. На выдохе согните ногу в колене и приведите ее к груди, одновременно скручиваясь к ней корпусом. Коснитесь локтем колена, а затем вернитесь обратно. Сразу же выполните боковые скручивания, опуская локоть верхней руки максимально вниз. Упражнение тренирует пресс, сжигает жир и улучшает выносливость.

Сколько выполнять: 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

6.

Велосипед лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги приподнимите над полом. Слегка втяните живот, чтобы не отрывать поясницу от пола. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите его к корпусу, затем вернитесь обратно и поменяйте ногу. Это упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин не только нагружает мышцы живота, но также улучшает работу органов брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

7. Поочередные касания пола

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а затем на выдохе опустите одну ногу вниз, не разгибая ее в колене. Коснитесь пола пальцами ноги и возвращайтесь обратно, чтобы сменить ногу. Это упражнение на нижний пресс отлично подходит для женщин и мужчин, так как обеспечивает щадящую, но глубокую нагрузку на мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

8. Вертикальные ножницы

Лягте на спину, вытяните ноги вперед. Руки лежат вдоль тела, голова слегка приподнята. Поднимите ноги невысоко над полом и начните выполнять поочередные махи с небольшой амплитудой, словно при плавании. Во время упражнения не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Дыхание не задерживайте. Простое упражнение на нижний пресс укрепит мышцы живота и кора, улучшая кровообращение в брюшной полости.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

9. Подъем ноги с приведением колена сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину слегка отклоните назад. Согните в колене левую ногу, а правую выпрямите. На выдохе сделайте правой ногой мах вверх-вниз, а затем согните ее в колене и приведите к корпусу. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение приводит мышцы пресса в тонус и ускоряет жиросжигание, а также укрепляет внутреннюю мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Касание коленями пола в планке

Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите одно колено вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин не только прокачивает мышцы, но также улучшает выносливость тела и положительно влияет на осанку.

Сколько выполнять: 18-20 опусканий колена всего.

Тренировка нижнего пресса (средний уровень)

Упражнения из этого блока обеспечивают усиленную нагрузку на целевые мышцы, глубоко их прорабатывая. Тренировка поможет вам прокачать пресс, укрепить кор, развить силу и выносливость тела.

Другие тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

1.

Двойные скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимите голову и лопатки, одновременно отрывая от пола ноги и приводя колени к корпусу, чтобы они коснулись локтей. Держите пресс напряженным на протяжении всего подхода. Выполняйте базовое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин, чтобы проработать мышцы живота и кора, увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Поочередное разгибание ног сидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони. Спину отклоните назад, ноги согните в коленях и притяните к корпусу. На выдохе разогните правую ногу, немного отклоняя спину назад, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу живота, а также укрепляет спину и улучшает чувство равновесия.

Сколько выполнять: 16-18 подтягиваний колена всего.

3. Обратные скручивания

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, направляя колени к корпусу, и оторвите таз от пола, усиливая нагрузку. Во время упражнения держите спину скругленной, не допуская чрезмерного разгибания в пояснице. Это упражнение на нижний пресс укрепляет мышцы живота, а также нормализует пищеварение за счет массажного эффекта для органов брюшной полости.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Поочередное опускание ног лежа

Лягте на спину, руки лежат возле корпуса. Ноги слегка согните в коленях и поднимите вертикально вверх. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз на выдохе, не касаясь пола в конечной точке движения. Во время работы держите поясницу плотно прижатой к полу, а шею расслабленной. Упражнение обеспечивает нагрузку на нижний пресс, а также укрепляет мышцы кора и тазового дна.

Сколько выполнять: 16-18 опусканий ног всего.

5. Альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, спина и таз находятся на одной линии. На выдохе согните одну ногу в колене и приведите его к корпусу, напрягая пресс. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение на нижний пресс подходит для мужчин и женщин, так как укрепляет не только мышцы живота, но и глубокие мышцы кора, улучшает осанку, увеличивает выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Ножницы

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и ноги, прижимая поясницу к полу. Разведите ноги в стороны, а затем сведите их с нахлестом, выполняя ножницы. Выполняйте упражнение в динамичном темпе, не задерживая дыхания. Это упражнение на нижний пресс считается одним из лучших в вопросе проработки проблемной зоны живота.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног всего.

7. «Дворники»

Лягте на спину, руки разведите в стороны, затылок опустите вниз. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом, прижимая поясницу к полу. На выдохе поверните корпус вправо и опустите колени вниз, в крайней точке не касаясь пола. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. «Дворники» полезны не только для нижнего пресса, но и для позвоночника, так как улучшают его гибкость и мобильность.

Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.

8. Двойные скручивания с касанием стоп

Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги приподнимите над полом, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе согните ноги в коленях и притяните их к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами до стоп. Это упражнение на нижний пресс подойдет для женщин и мужчин, так как хорошо прорабатывает не только поверхностные, но и глубокие мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Махи ногами полулежа

Лягте на спину, а затем приподнимитесь и обопритесь на предплечья, ноги поднимите над полом на 45 градусов, можно слегка согнуть их в коленях. Находясь в этом положении, выполняйте поочередные махи ногами вверх-вниз, не напрягая шею. Дыхание не задерживайте. Держите живот немного втянутым для максимальной нагрузки. Выполняйте это упражнение на нижний пресс, чтобы проработать мышцы и улучшить обмен веществ.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног всего.

10. Спайдермен

Встаньте в планку с опорой на предплечья, стабилизируйте спину, не опускайте и не поднимайте таз. На выдохе согните правую ногу в колене и приведите ее к правому плечу через сторону, держа пресс в напряжении. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Это упражнение прорабатывает не только прямую, но и косые мышцы живота, формируя красивую талию.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Тренировка нижнего пресса (продвинутый уровень)

В этом блоке представлены усложненные функциональные упражнения, которые не только прокачают пресс и сделают ваш живот плоским, но и значительно улучшат общую физическую подготовку.

Большие подборки упражнений на пресс:

• Топ-50 эффективных упражнений для живота и пресса
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Накачать пресс девушкам: 30 упражнений (3 уровня сложности)
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1.

Подъем скрещенных ног лежа

Лягте на спину, руки лежат по бокам, затылок не отрывайте от пола. Стопу левой ноги положите на бедро правой, затем приподнимите правую ногу, при этом плотно прижмите к полу поясницу. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, а затем так же плавно опустите, не касаясь пола в крайней точке. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение интенсивно прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, а также улучшает кровоток в органах малого таза.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Приведение колен с выпрямлением ног

Лягте на спину, руки сложите у груди, ноги немного приподнимите и удерживайте на весу. На вдохе согните ноги в коленях, притягивая их к корпусу, а в крайней точке движения выпрямите ноги вертикально. Затем на выдохе разогните ноги и опустите их к полу в исходное положение. Усложненное упражнение на нижний пресс для женщин и мужчин максимально прокачает живот, укрепляя кор и увеличивая силу тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Складка + лодочка

Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки за головой. На выдохе поднимите корпус полностью, вытягивая руки вдоль коленей в крайней точке. Затем отклоните спину назад и выпрямите ноги в позе лодки, а затем снова притяните колени к корпусу и вернитесь в исходное положение лежа. Сложное комбинированное упражнение на нижний пресс укрепляет глубокую мускулатуру тела и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. «Складной нож»

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги выпрямите. Приподнимите руки, голову и ноги над полом. Теперь на выдохе поднимите ноги вверх, одновременно отрывая от пола верх корпуса и стараясь руками коснуться стоп. Классическое упражнение на нижний пресс для мужчин и женщин также укрепляет глубокую брюшную мускулатуру, улучшая качество тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Собака мордой вниз + альпинист

Встаньте в планку на прямых руках, согните одну ногу в колене и приведите колено к груди. Вернитесь обратно и примите позу собаки мордой вниз из йоги, выгибая спину. Снова вернитесь в планку и приведите на выдохе к груди другое колено. Выполняйте упражнение на нижний пресс для женщин, чтобы не только проработать живот, но также улучшить гибкость тела и сжечь жир.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

6. Подъем корпуса с приведением колен

Лягте на спину, вытянув руки за головой, ноги прямые. Поднимите на выдохе корпус вертикально, одновременно отрывая ноги от пола и сгибая их в коленях. Приведите колени к корпусу, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение на нижний пресс идеально подходит для мужчин и женщин, так как не только прорабатывает мышцы живота, но и улучшает уровень общей физической подготовки, тренируя кор и спину.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Усложненные косые скручивания

Лягте на спину, прямые руки заведите за голову, ноги выпрямите. Оторвите от пола руки, верх корпуса и ноги, напрягите мышцы живота. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно поднимая правую руку и стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и поменяйте сторону. Упражнение укрепляет низ живота и прорабатывает косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

8. Обратные скручивания с прямыми ногами

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, затылок прижмите к полу, шею не напрягайте. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз, словно при выполнении березки. В крайней точке усиленно задействуйте мышцы живота, чтобы не перегружать спину. Это упражнение на нижний пресс отлично прорабатывает глубокие мышцы живота и кора, сжигая калории и жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Складка полусидя

Сядьте на пол, опираясь на ладони, спину отклоните назад. На вдохе согните ноги в коленях и приведите их к корпусу. Затем на выдохе выпрямите ноги, одновременно слегка отклоняя спину. Во время выполнения держите мышцы живота в напряжении, чтобы усилить нагрузку. Упражнение прорабатывает прямую мышцу пресса, кор, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Сколько выполнять: 16-18 повторений.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в боковую планку с опорой на правое предплечье, левую руку положите за голову. Обопритесь на левую ногу, а правую высвободите и согните в колене. На выдохе приведите колено к корпусу, одновременно выполняя скручивания ему навстречу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение интенсивно нагружает мышцы живота и кора, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спину.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Для похудения, Для продвинутых, Живот

Создайте сильные и полные грудные мышцы с помощью лучших упражнений для нижней части груди

Лучший способ увеличить размер и силу вашей груди — это жать, жать, делать взмахи и еще раз жать. Но чтобы построить четко очерченную грудь, вам нужно нацелиться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая простирается от подмышки (около зубчатой ​​мышцы) до соска. Забудьте о нижней части груди (и верхней части груди, если уж на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, большая грудь часто является более сильной грудью.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключичной и грудинной головками. Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудинную), требуется изменить угол вашего пресса, чтобы подчеркнуть эту игнорируемую часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания на брусьях и отжимания. Вот семь лучших упражнений для нижней части груди, которые делают именно это.

Лучшие упражнения для нижней части груди

• Жим лежа на наклонной скамье
• Погружной
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Высокая тросовая муха
• Отбойный молоток
• Отжимания на наклонной скамье
• Жим гантелей с пола на полу

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускают из виду, отдавая предпочтение горизонтальному или наклонному варианту. И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант с наклоном действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, разведение локтей позволяет лучше и интенсивнее растянуть всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что наклонная скамья более удобна для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• Меньшая нагрузка на переднюю часть плеча, если вас беспокоит боль в плече.
• Эффективно влияет на нижние мышцы груди.
• Снижение нагрузки на нижнюю часть спины благодаря углу наклона.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, чтобы избежать соскальзывания со скамьи. Загляните под штангу, возьмитесь хватом шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам сгибаться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима, с локтями под штангой. Находясь в нижнем положении, выжмите штангу обратно в положение блокировки и повторите.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела — они задействуют все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко адаптированы для новичков и опытных атлетов. Большая амплитуда движений в отжиманиях сильнее растягивает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, увеличивая силу и потенциал гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

https://youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать отжимания на брусьях для увеличения груди и плеч (исправьте ошибки!) (https://youtube. com/watch ?v=yN6Q1UI_xkE)

 

Преимущества отжиманий на брусьях

• Повышение силы блокировки для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и тяжелоатлеты.
• Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепсов, плеч и спины.
• Вы можете настроить это упражнение так, чтобы больше работала нижняя часть грудных мышц, наклоняясь вперед.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между брусьями для отжиманий и крепко ухватитесь за них, напрягая верхнюю часть спины, удерживая грудь поднятой, а плечи опущенными. Сожмите штангу и выжмите себя вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, напрягите заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь и повторите.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — это вариация махов, выполняемая с небольшим наклоном, которая нацелена на нижнюю часть грудных мышц немного больше, чем вариации на горизонтальной и наклонной поверхности. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на переднюю часть плеч по сравнению с версией на наклонной скамье. Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.

https://youtube.com/watch?v=IMALXhhHRKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнить разведение гантелей на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=IMALXhhHRKM)

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье

• Изолирует нижние мышцы груди.
• Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с вариацией махи на наклонной скамье.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, возьмите пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксируйте ноги на конце скамьи. Затем нажмите гири в положение блокировки. Опускайте гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, чтобы не напрягать локти. Когда гантели окажутся на уровне груди, напрягите грудные мышцы, верните гантели в исходное положение и повторите.

Разведение рук на тросе

Это упражнение с самого начала растягивает грудные мышцы и выполняет широкий диапазон движений для лучшего наращивания мышечной массы. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии. Сохраняя наклон вперед и сгибая локти, вы дополнительно нагружаете нижние грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: High Cable Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o)

Преимущества разведения рук на тросе

• Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариантов разведения гантелей.
• Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кроссовер на тросе

Установите ручки на обоих концах канатного тренажера на самый высокий уровень. Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а также слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, и повторите.

Отжим от отбойного молотка

Слегка изменив отжимание на трицепс, вы нацелитесь и укрепите нижнюю часть груди. Выполняя отбойный молоток, вы широко расставляете локти и наклоняете туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой объем движений делают его эффективным средством для развития нижней части грудной клетки.

https://youtube.com/watch?v=-2OqsC_unTEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить отбойный молоток (https://youtube.com/watch?v=-2OqsC_unTE)

Преимущества отбойного молотка Pushdown

• Свободный ход и постоянное натяжение тросового тренажера повышают потенциал гипертрофии.
• Это упражнение эффективно для изоляции и укрепления нижней части грудной клетки.

Как выполнять отжимания от отбойного молотка

Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же рукоятку, что и для трицепсового отжимания. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за рукоятку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Отжимания на наклонной скамье

Классические отжимания никогда не выйдут из моды — регулируя угол, вы получите отжимания на наклонной скамье. Когда вы ставите ноги на наклонную поверхность, ваша грудь будет находиться в наклонном положении. Это вызовет дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди. Вы можете поставить ноги на силовую скамью, чтобы проработать плечи и грудь.

https://www.youtube.com/watch?v=WBmXffkfcXQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: нацелены ли отжимания на наклоне на нижнюю часть грудных мышц? : Упражнения для поддержания формы (https://www.youtube.com/watch?v=WBmXffkfcXQ)

Как и во многих вариациях отжиманий, вы можете выполнять повторения для увеличения объема. Чем выше объем, тем лучше ваш потенциал для наращивания мышц нижней части груди.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Этот вариант направлен на нижнюю часть груди без каких-либо особых требований к оборудованию, что идеально, если в тренажерном зале нет наклонных скамеек.
• Поскольку это упражнение с собственным весом, со временем вы сможете увеличить объем для увеличения напряжения для наращивания мышц.
• Если какие-то другие варианты здесь вызывают у вас дискомфорт, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени со скамьей, ящиком или ступенькой позади вас. Поместите пальцы ног на скамью. Выйдите в положение для отжиманий. Положите руки под плечи, сожмите ягодицы и упритесь руками в пол. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Проведите руками по полу и заблокируйте локти.

Жим с пола с разгибанием бедер с гантелями

Если у вас нет наклонной скамьи, жим с пола с разгибанием бедер с гантелями также является отличным вариантом. Вы имитируете угол наклона груди, выполняя стандартный ягодичный мостик. Здесь вы будете тренировать нижние мышечные волокна груди, одновременно улучшая подвижность бедер и силу ягодичных мышц. Оба они отлично переносятся для создания драйва нижней части тела при обычном жиме лежа.

https://www.youtube. com/watch?v=6lNcBEXOH5UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей ягодичным мостиком на полу (https://www.youtube.com/watch?v=6lNcBEXOH5U)

Кроме того, поскольку вы выполняете жим с гантелями, вы помогаете усилить дисбаланс между сторонами для лучшего развития мышц.

Преимущества разгибания бедер с гантелями на полу

• Несмотря на то, что оно нацелено на грудь, вы также можете улучшить силу и подвижность ягодичных мышц, борясь с дисбалансом между сторонами.
• Свободное движение гантели может быть легче для запястья, локтя или плечевого сустава.
• Это относительно безопасная и простая в исполнении вариация — и для этого вам не нужна наклонная скамья.

Как выполнять разгибание таза с гантелями на полу

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол. Отведите локти от туловища. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра, выпрямляя их. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Медленно возвращайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Грудь состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней стороне грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудная головка способствует разгибанию согнутой руки, оттягивая ее вниз.

Польза от тренировки нижней части грудной клетки

Помимо создания более крупной и полной груди, есть много важных преимуществ, если сосредоточиться на нижней части грудной клетки 9 и груди в целом).

Улучшение осанки

Поскольку это одна из крупнейших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение плеч. Грудные мышцы вместе с верхней частью спины и плечом помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Улучшение дыхания

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки. Ваши грудные прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают противостоять и отбиваться от противников на футбольном поле. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких сетов или подходов с разминкой с помощью упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Увеличение количества подходов не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для целей потери жира и гипертрофии. Вот пример подходов для жима лежа на наклонной скамье:

• 10 повторений с пустой штангой
• Восемь повторений со 135 фунтами
• Шесть повторений с весом 155 фунтов
• Пять повторений с весом 165 фунтов
• Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь циркулировала в этих важных областях. Упражнения, такие как дюймовый червяк с отжиманием, человек-паук с вращением, скольжение по стене, варианты разведения лент, а также передняя и боковая планки, отлично подходят для тренировки перед тренировкой нижней части груди.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление об упражнениях на нижнюю часть груди для укрепления и развития груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

• Как делать жим лежа, чтобы грудь стала больше и сильнее
• 6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу
• Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своих тренировках

5 лучших упражнений для прокачки нижней части грудной клетки

Хотя верно то, что большинство атлетов демонстрируют лучшее развитие в нижней части груди, чем в верхней, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, массивно толстой нижней линии грудных мышц. . И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.

Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.

 

 

1 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим штанги лежа

Несомненно, это лучший тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.

Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.

Альтернатива: Жим гантелей лежа

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жим от груди на тренажере Смита, оно отлично подходит для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.

Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.

Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

3 из 5

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.

Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как во время эксцентрической, так и в концентрической части каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.

Альтернатива: Различные машинные соусы

4 из 5

Kevin Horton / M+F Magazine

Decline DB Flye

Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.

Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.

Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Содержание

• Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
• Особенности тренировки бицепса бедра
• Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
  • Мертвая тяга
  • Выпады
• Изолирующие упражнения для бицепса бедра
  • Сгибание голени
  • Гиперэкстензия

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Как тренировать двуглавую мышцу бедра (подколенное сухожилие)

Блог > Тренировка > Укрепление подколенного сухожилия | Бицепс (бедренная кость) Вы забыли о цели

Джоэл Камминс

US Myprotein Writer

Бицепс – это мышца, которую хочет накачать каждый человек, стремящийся к прекрасному телосложению. Тем не менее, есть забытая двуглавая мышца, о которой забывают, — двуглавая мышца бедра. Двуглавую мышцу бедра обычно называют подколенными сухожилиями . Слово «бицепс» само по себе относится к мышце, имеющей две точки начала или «две головки», которая обычно играет решающую роль в сгибании сустава.

Двуглавая мышца бедра, также известная как подколенное сухожилие, имеет длинную головку и короткую головку. Длинная головка отделяет короткую головку двуглавой мышцы бедра от четырехглавой. Короткая головка двуглавой мышцы бедра прикрепляется от самой задней части коленного сустава к нижнему месту прикрепления ягодичных мышц. Как видите, двуглавая мышца бедра является критической мышцей, которую нужно тренировать, если вы планируете накачать ноги любого размера.

Попробуйте добавить эту тренировку в свой режим тренировок, чтобы развить силу и объем двуглавой мышцы бедра!

Тренировки для подколенных сухожилий

Упражнение №1: Становая тяга с прямыми ногами с дефицитом

 

? Встаньте, держа перед собой штангу на расстоянии вытянутой руки.

?  Встаньте на возвышение, чтобы увеличить диапазон движений. Для этого подойдет пара 45 тарелок или платформ.

Совет: если возможно, используйте подъемные ремни или жидкий мел, чтобы сила хвата не ослабела раньше, чем сила ног.

?  Начните с того, что слегка согните колени, а затем согните бедра, отведя ягодицы как можно дальше назад и опустив туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Ваша спина должна все время оставаться в абсолютном выпрямлении, а штанга должна оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно ощущаться сильное напряжение.

?  Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы и повторения: 4 x 8-12   

---

Упражнение № 2: Сгибания ног лежа

 

? Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, положив подушечку рычага на заднюю часть ног (всего на несколько дюймов под икрами). Совет: используйте тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.

? Удерживая туловище на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо и напрягите икры, чтобы поддерживать ноги во время движения

? На выдохе согните ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы и повторения: 4 x 12-150011 ? Начните со штанги на стойке на уровне плеч. Перенесите штангу на заднюю часть плеч, как при силовом приседе, а не на верхнюю часть плеч. Держите спину прямо, лопатки сведены вместе, а колени слегка согнуты. Отойдите от стойки.

? Начните с сгибания бедер, отводя их назад, когда вы наклоняетесь почти до параллели. Держите спину выгнутой, а шейный отдел позвоночника в правильном положении.

? Выполните обратное движение, вытянув бедра ягодицами и подколенными сухожилиями. Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.

? Повторите упражнение желаемое количество раз

Внимание! Важно не использовать слишком большой вес, потому что неправильное выполнение этого движения может привести к перегрузке спины.

Подходы и повторения: 4 x 10-12

 

---

Упражнение № 4: Сгибание ног стоя

1

3  

2 ? Найдите тренажер для сгибания ног стоя и отрегулируйте высоту в соответствии с вашим типом телосложения

? Лягте, согнув туловище в талии лицом вперед примерно на 30-45 градусов (поскольку наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий) с подушечкой рычага на задней части правой ноги (всего на несколько дюймов под икрами) и передняя часть правой ноги поверх площадки машины.

? Удерживая туловище под небольшим углом вперед, убедитесь, что ваша нога полностью вытянута, и возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Расположите пальцы ног прямо. Это будет ваша исходная позиция.

? На выдохе поднимите правую ногу как можно выше, не отрывая верхнюю часть ноги от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, удерживайте его в течение 2 секунд.

? На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

? Теперь выполните то же упражнение для левой ноги, используя такое же количество повторений.

Подходы и повторения: 5 x 10-15

---

Упражнение № 5: Тяги бедрами с отягощением с опусканием в вес тела Тяги бедрами

? Контролируемым движением сядьте на скамью позади себя и откиньтесь назад, скользя вниз по спине так, чтобы лопатки оказались наверху.

? Попросите партнера помочь вам расположить штангу на бедрах. Совет: иногда полезно обернуть вокруг штанги поролоновую прокладку или полотенце, чтобы штанга не раздражала ваши бедра во время разгибательной части движения.

? Начните толкающее движение, проталкивая пятки и вытягивая бедра вверх через перекладину.

? Ваш вес должен поддерживаться лопатками и ступнями.

? Выпрямитесь как можно дальше и удерживайте в течение 2–3 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

? Повторить желаемое количество повторений

? Закончив подход со штангой, снимите штангу и выполните максимально возможное количество повторений, выполняя толчки бедрами только с собственным весом

Наборы и повторения: 3 x 10-15 с отягощением, 3 x AMRAP с весом тела ноги, которые также имеют решающее значение для развития мускулистого тела в целом.

Включите эти 5 тренировок в свою еженедельную программу, и вскоре у вас будут сильные подколенные сухожилия.

Тренировка и упражнения для двуглавой мышцы бедра: наращивание мышц подколенного сухожилия

Сегодня вы узнаете, как накачать двуглавую мышцу бедра. Покажем эффективные упражнения, анатомию мышц, расскажем об особенностях воркаута.

Двуглавая мышца бедра — отдельное название, обозначающее не одну, а несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Двуглавая мышца бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, а также на поворот бедра внутрь и наружу.

При правильной работе этих мышц хорошо заметна общая очерченность ног спортсмена. Бедра изрядно прибавляются в объеме, улучшается их форма. Женщинам гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет иметь гораздо более привлекательные ноги и красивые бедра.

Содержание

Анатомия двуглавой мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и вращает ее наружу. Он также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и вращает голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (например, смещении ягодиц в сторону в положении сидя на скамье и с упором стоп на пол) эта мышца вращает бедренную кость внутрь на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, опосредованно выпрямляя поясничный лордоз. Двуглавая мышца бедра расположена на латеральном крае задней поверхности бедра. Мышцы бывают двух типов – длинные и короткие.

1. Длинная мышца – начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткий — от латерального края шероховатой линии по нижней половине бедра.

Особенности тренировки подколенного сухожилия

Основное давление на заднюю часть бедра возникает во время бега, особенно при спринте. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся бегом с препятствиями, часто получают растяжения и разрывы бицепсов. Также есть опасность в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это происходит из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Вы можете быть уверены, что ваш баланс сместился в сторону квадрицепсов, если вы часто играете в футбол или прыгаете. И наоборот: двуглавая мышца бедра сильнее, если бегать на короткие дистанции. Естественно, в тренажерном зале может развиться дисбаланс. Приседание с широкой постановкой ног ниже параллели может привести к дисбалансу.

Растяжка играет большую роль в развитии задней поверхности бедра и в предотвращении травм. Поскольку целевая область очень велика, необходимо приложить некоторые усилия для достижения адекватного растяжения. Но не нужно «рвать» мышцу – достаточно методично и постепенно увеличивать амплитуду движения.

Помните, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а после тренировки статическую, когда мышца находится в растянутом состоянии, и вообще оставаться растянутой до 30 секунд. Обратите внимание, что растянутую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и еще большему стрессу. Старайтесь дышать спокойно и медленно, тогда вы сможете уловить момент, когда мышца растягивается, но инстинктивно не напрягается. Лучше всего вы можете почувствовать работу на задней поверхности бедра. Выполнение этих простых рекомендаций позволит вам и пошевелить рефрактерную мышцу, и уменьшить диспропорцию в развитии, и подготовить ее к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте двуглавую мышцу бедра раз в неделю во время тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и имели некоторое время для восстановления.

20 лучших упражнений для тренировки двуглавой мышцы бедра

Здесь вы найдете лучшие упражнения для качественной тренировки двуглавой мышцы бедра с описанием и демонстрацией видео.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой – одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодиц.

2. Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это упражнение, воздействующее на мышцы ног и ягодиц.

3. Сгибание ног лежа

Сгибание ног в тренажере является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

4.

Становая тяга

Рассмотрим подробнее варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

5. Становая тяга на прямых ногах

Становую тягу лучше делать на прямых ногах – с гантелями или со штангой? Сегодня мы рассмотрим оба варианта этого упражнения и посмотрим, в чем их главное отличие.

6. Тренажер для отведения бедра

Отведение ноги – вспомогательное упражнение для тренировки внутренней поверхности бедра. Эти мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, поэтому старайтесь выполнять это упражнение на каждой тренировке ног.

7. Жим ногами

Жим ногами – базовое упражнение в бодибилдинге. Используется для проработки мышц ног с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.

8. Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой — упражнение, которое часто используется в кроссфите и воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы.

9. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — это упражнение, развивающее гибкость, силу и баланс тела. В кроссфите считается, что приседания над головой являются основой силовой тренировки.

10. Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.

11. Гакк-приседания

Гакк-приседания — это базовое упражнение бодибилдинга, воздействующее на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

12. Приседания с прыжками с паузой

Приседания с паузой — это упражнение кроссфита для укрепления ног и ягодиц, а также для улучшения координации и чувства равновесия.

13.

Приседания-пистолет

Приседания-пистолет — это упражнение кроссфита, которое в первую очередь направлено на тренировку мышц ног.

14. Воздушные приседания

Воздушные приседания – упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

15. Приседания плие

Плие – это упражнение, которое пришло в фитнес из балета. Один из лучших, если вы хотите поработать над внутренней частью бедер.

16. Приседания с партнером на груди

Нет грифа для тяжелых приседаний? Без проблем! Всегда есть способ, если вы полны решимости добиться результатов. Попросите подругу (жену, партнера…) сделать импровизированную штангу.

17. Выпады

Выпады – базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Его выполнение в основном задействует ягодицы, а также мышцы бедер.

18.

Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Skip to content

Забота о стройной фигуре не должна ограничиваться стандартами «грудь-талия-бедра». Образ спортивной девушки с красивыми накаченными ногами никогда не останется незамеченным. Поэтому, во время домашних тренировок или работы с персональным тренером, необходимо использовать серию упражнений для укрепления мышц на ногах. Грамотное составление программы занятий позволит каждой девушке с гордостью носить короткие юбки и обувь на высоком каблуке.

Накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях будет достаточно просто, для этого даже не нужно приобретать дорогие тренажеры или подпитывать организм биодобавками. Предлагаем ряд простейших упражнений для ежедневного повторения, после которых ножки будут выглядеть гораздо стройнее.

Комплекс 1.

Махи в сторону. Упражнения необходимо повторять в три подхода по 15, 20 и 25 раз. Развиваются внутренняя и внешняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Комплекс 2.

Прыжки на пьедестал. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивый предмет высотой до 40 см с широкой площадкой. Делать 3 подхода по 8-10 запрыгиваний. Развиваются икроножные, двуглавые мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Комплекс 3.

Приседания с выпрыгиванием. Начинается это упражнение с положения корпуса строго вертикально, ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выпрыгивать надо резко и как можно выше, затем вернуться в исходное положение. Комплекс состоит из трех подходов по 10 раз. С успехом эти упражнения для проработки мышц ног можно заменить прыжками на батуте.

Занятия с тренером

В батутном зале процесс тренировок сопровождается применением специального оборудования. Тренер подбирает индивидуальную программу в зависимости от следующих показателей:

• — исходный вес девушки;
• — строение ног;
• — общий объем мышечной массы.

Ноги могут казаться большими, но при этом быть плотными и упругими. А если объем бедер связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут дряблыми, с неровной поверхностью. Для детальной проработки тела необходимо делать упражнения для отдельных мышц.

Профессионалы нашего центра готовы подобрать индивидуальные упражнения для проработки ног и ягодиц для девушек и парней.

Какие мышцы прорабатывать

Перед тем, как взяться за накачивание ног, девушке полезно узнать, какие же мышцы бывают. Рассмотрим сначала мышцы передней части ног: короткая и длинная приводящие, тонкая, латеральная мышца бедра, прямая и медиальная. Сзади располагаются следующие типы мышц: большая ягодичная, бедра, икроножные. Сбоку располагаются средняя и малая ягодичные, а также передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

В базовой тренировке качаются все группы мышц. На следующем этапе тренер подбирает индивидуальную программу, в которой больше внимания уделяется проблемным зонам. При максимальной выкладке на тренировке накачать ноги до идеального состояния девушки могут за полгода.

Прыгайте и качайте ноги

В батутном центре можно весело и с пользой проводить свободное время. Прыжки на батуте по своей эффективности сравнимы с полноценной тренировкой, поэтому, если дети приглашают вас в выходные дни на батутную арену Heropark, смело отменяйте поход в спортзал и отправляйтесь прыгать с малышами.

Вы можете выбрать индивидуальное или групповое занятие по приемлемой цене — занятия проходят под строгим контролем профессионалов, обеспечивающих безопасность проведения тренировки. Упражнения на батуте не только помогут накачать ноги, но еще и сбросить лишние килограммы, снять эмоциональное напряжение, улучшить состояние вестибулярного аппарата.

Батутные тренировки – идеальная возможность развлечься с пользой для здоровья. Пока вы полностью погружены в спортивные занятия, с вашими детьми могут провести время веселые аниматоры. Только здесь отдых всей семьей гармонично сочетается со спортом.

Клуб предлагает следующие программы на батутах:

• — Фитнес для взрослых;
• — Акробатика для детей и взрослых;
• — Паркур.

Тренеры нашего батутного парка проводят полноценные тренировки и даже могут научить настоящим акробатическим приемам. Они помогут девушкам накачать ноги, зарядиться позитивом и получить массу незабываемых впечатлений.

Кроме этого, желающие могут принять участие в соревновании по баскетболу на батутах и даже потренироваться прыгать на специальной доске для сноуборда. Огромное разнообразие спортивных развлечений позволяет посетителям приводить свое тело в порядок упражнениями «для души».

×

—МИНСК-АКАДЕМИЯ НАУКМИНСК — НЕМИГАМИНСК — ПЕТРОВЩИНАВИТЕБСК

-+

Техника безопасностиОзнакомлен

• ВНИМАНИЕ
• 1. Дети до 18 лет должны приносить разрешение на посещение от родителей.
• 2. Приходить необходимо со сменной спортивной одеждой, прыгаем в носочках.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.6k.

Красивые накачанные ноги и ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить ее в жизнь, необходимо подобрать эффективные упражнения для мышц низа. Не обязательно тренироваться в зале, можно составить комплекс занятий в домашних условиях, и эффективно заниматься, не выходя из зоны комфорта.

Для этого надо подобрать результативные упражнения, которые позволят задействовать нужные мышцы ног. Чтобы быстро справиться с этой задачей, необходимо изначально определить, какой участок нуждается в помощи (икры или бедра), и в чем заключается ваша проблема – надо ли вам похудеть или наоборот, ваши ноги очень худые и нужно набрать мышечную массу.

В первом случае нужно будет сделать акцент на кардиотренировках, например, езде на велосипеде или велотренажере, беге, прыжках со скакалкой. Когда лишний жир уйдет, подключайте силовой тренинг, но занимайтесь, делая ставку на количество повторений и подходов (отдых между повторами 30 секунд). В случае с худыми ногами, прежде всего, надо набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги дома, женщине необходимо вникнуть в основные правила и рекомендации, которые следует выполнять при домашнем тренинге:

• Пересмотрите рацион. Питание играет важнейшую роль в жизни любого человека, а спортсмена тем более. Ежедневно мы употребляем «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются на бедрах, животе, попе. Перестройте рацион так, чтобы его основу, а именно 60% составляли сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов) и клетчатка, 30% должно принадлежать белкам, и только 10% полезным жирам.
• Пейте много воды. Наши клетки на 80% процентов состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на заданном уровне. Также жидкость помогает вывести шлаки и токсины, очистить организм. Суточная норма воды составляет 2 литра.
• Правильно дышите. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет клетки жира, что способствует расщеплению жировой ткани.
• Изучите технику движений. Подбирая упражнения, надо пошагово изучить последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильности выполнения зависит не только результат тренировок, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
• Выполняйте разминку. Перед занятием обязательно надо разогреть мускулатуру, потянуть сухожилия и связки, размять суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных неприятностей и травм. После окончания тренинга для закрепления результата также уделите 10 минут заминке.
• Не торопите события. Начиная качать ноги, большинство женщин сразу же задаются вопросом, за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов – возраста, телосложения, интенсивности занятий, правильности выполнения упражнений и т. д.

Можно ли бегом или другими видами тренинга накачать ноги за 10 дней? Ответ будет отрицательным, не надо ждать эффекта за неделю или 2 недели. Кому-то удается достичь заметных вершин за месяц, другим для этого надо 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желанными формами во вред своему здоровью.

Для домашних тренировок всегда используйте комфортную одежду. Занимайтесь под любимую ритмичную музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку плавно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Проводите тренинг 3-4 раза в неделю. Не занимайтесь только ногами, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональной фигуре, также тренируйте пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения являются максимально эффективными, задумывается каждый, кто планирует программу тренинга ног. Существует много различных движений и техник, поэтому комплекс занятий надо составлять индивидуально. Однако существует несколько простых упражнений, которые важно включить в тренинг, качая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

• Приседания. Без приседаний не обходится ни одна тренировка, направленная на прокачку ног. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильная исходная позиция – стоим прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина ровная, пресс напряжен. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать следует до момента, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Колени не должны «играть» и выходить за линию носков. Кроме квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра упражнение задействует ягодицы.

Посмотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Одними приседаниями ноги в порядок не привести. Вторым по важности и эффективности упражнением на передние и задние мышцы бедра являются выпады. Необходимо стать ровно, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен смотреть в пол. Спина прямая, пресс подтянут. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала практикуйте без дополнительного веса, затем можно добавить гантели.

• Отведение ног в сторону. Это упражнение позволяет проработать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол боком. Упор сделайте на предплечье, ноги вытянуты ровно. Необходимо поднимать ту ногу, что лежит сверху максимально вверх, затем опускать вниз. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

• Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите положение упор лежа, затем сделайте упор на предплечья и колени. Спина должна быть прямой, поясница не выгибается, пресс подтянут. Одну ногу надо согнуть в колене и максимально отвести назад вверх. Бедра и корпус должны создавать прямую линию.

• Подъем на платформу или другую возвышенность. Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Станьте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь почти до самого пола. Чем шире будет амплитуда движений, тем лучше эффект от занятия.

Можно разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к данной нагрузке. Тренируйтесь всегда в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их.

( Пока оценок нет )

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не толстой

Вы хотите знать, как стать стройной, а не толстой?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц. .. если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в итоге приобрели массивное тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые делали это, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень рад и воодушевлен своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗЫМИ (ПО ИХ СОБСТВЕННОМУ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите получить тонус, но не стать слишком мускулистым.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТНОШЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел до того, как начал тренироваться с отягощениями, по сравнению с тем, как я выглядел через несколько месяцев.

Как видите, я не был в тонусе, и у меня было больше жира – набор мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира.

Мышцы метаболически более активны, чем жир, а это означает, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями.

Ты просто станешь худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, реформер и мегаформер пилатес, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте). это)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также отлично подходит для кардиотренировок
• Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не даст такого эффекта
• Тренировка с отягощениями — вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные типы упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «3 шага к стройным ногам», в моем видеокурсе «Поджарые ноги» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 2

Бесплатная электронная книга «Тренировка стройных ног» — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ПОДХОДЯЩИЕ МЫШЦЫ

По моему опыту, именно эти типы упражнений способствуют увеличению объема. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
• HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное увлечение нижней частью тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, которая не увеличивает объем
  • HIIT Тренировка пресса
• CrossFit — Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не
• Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин
90 135 Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как я люблю бегать, чтобы не перегружать 90 136.

У меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги худыми», и она посвящена тому, как работать с отягощениями, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК СТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

3. УЗНАЙТЕ ТИП СВОЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ ОТРЕГУЛИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (002) Я упомянула тело 90 введите дважды в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, такие как Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип тренировки с отягощениями.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

 

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА? и вызывают ли определенные типы тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЗЫВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке. Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ ПОДХОДЯЩИМИ НОЖКАМИ?

Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

Я думаю, большинство танцев подойдет. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! :). идеально подходит для вас!

Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете массу, работая с весами, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения с точными упражнениями для стройного тела, которые нужны каждому типу телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

Вот моя 6-месячная трансформация <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

Это всего лишь мои 5-недельные успехи, мне не терпелось поделиться с вами результатами. После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

И теперь часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Love,

Rachael xx

Tagged bulkyskinny feetvictoria

Тренировка тела: упражнения, инструкции и многое другое

Упражнения на кондиционирование тела нацелены на все тело, задействуя множество различных мышц для укрепления, придания формы и тонуса. Они могут сочетать несколько типов упражнений, таких как гибкость, сила и сопротивление.

Тренировка тела повышает выносливость, повышает гибкость и обеспечивает сбалансированное и стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения приносят массу положительных результатов для общего состояния здоровья и физической формы. Регулярно выполняйте эти движения для развития силы, координации и скорости. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

Заставьте кровь течь, сердцебиение и мышцы напрягаться с помощью этих упражнений для улучшения физической формы. Для достижения наилучших результатов включите некоторые из них в свой распорядок дня или выполняйте более длительные сеансы два-три раза в неделю.

Прыжки с приседа

Используйте управление, чтобы приземлиться как можно мягче и тише. Усильте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком с группировкой.

Инструкции:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Задействуйте корпус и нижнюю часть тела во время взрывного прыжка, вытягивая руки над головой.
4. Опуститесь в присед, как только приземлитесь.
5. Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений.

Альпинисты

Инструкции:

1. Начните с высокой планки.
2. Держите позвоночник прямо, задействуйте корпус и подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
4. Повторить с левой стороны.
5. Продолжайте в течение 1 минуты.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Берпи

Чтобы усложнить это упражнение, сделайте от 2 до 4 отжиманий подряд в положении планки. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь в присед.
3. Положите руки на пол прямо под плечами.
4. Пройдитесь или прыгните назад, чтобы встать на высокую планку.
5. Пройдитесь или подпрыгните, поставив ноги на внешнюю сторону рук, когда вы вернетесь в присед.
6. Напрягите мышцы кора, подпрыгивая как можно выше и вытягивая руки над головой.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Шпагат

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу вперед.
2. Вытяните правую руку над головой, а левую руку вдоль туловища.
3. Взрывной прыжок и смена положения ног, чтобы выставить правую ногу вперед.
4. Одновременно измените положение рук, вытянув левую руку над головой, а правую назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд.
6. Повторить от 2 до 4 раз.

Прыжки на ящик

Инструкции:

1. Встаньте перед ящиком или прочной скамьей.
2. Используйте обе ноги, чтобы резко запрыгнуть на коробку, поднимая руки над головой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени при приземлении.
4. Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–15 повторений.

Боковые выпады

В этом упражнении задействуются мышцы по бокам ног с акцентом на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Плотно прижмитесь к правой ноге и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
3. Медленно опустите бедра вниз и согните левую ногу, удерживая правую прямо.
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в исходное положение.
5. Сделайте противоположную сторону.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–16 повторений.

Упражнения на кондиционирование тела являются формой анаэробных упражнений. Они чрезвычайно полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любой фитнес-программы.

Так как они не требуют оборудования, вы можете делать их где угодно. Это идеально, когда вы путешествуете или у вас ограниченное время.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

Аэробные преимущества этих упражнений укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижая риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, замедляют потерю костной массы и повышают плотность костей, что помогает предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории и оставаться в форме. Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно выполнять укрепляющие упражнения, поскольку старение вызывает потерю мышечной массы и замедляет скорость метаболизма в состоянии покоя.

Предотвращает ухудшение когнитивных функций

Занятия кондиционированием тела помогают вам чувствовать себя лучше в целом, приобретая уверенность, уменьшая симптомы депрессии и улучшая психическое состояние.

По данным 2019 г.исследования, силовые тренировки могут повысить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что люди среднего и пожилого возраста, которые участвовали в 12-недельной интенсивной тренировке с отягощениями, показали улучшение показателей отсроченной вербальной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Наращивание мышечной массы и силы

По мере наращивания мышечной массы и избавления от жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении повседневных задач, таких как подъем тяжестей, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, облегчая все виды движений, от наклона вниз в положении сидя до прыжка выше во время игры в волейбол.

Повышает гибкость

Упражнения на кондиционирование тела тренируют ваше тело открываться и двигаться по-разному. Удлинение и растяжка мышц жизненно важны для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также разовьете баланс, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые часто случаются с возрастом.

Когда вы начнете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным в себе. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

У вас может появиться смелость попробовать изменить свое тело во время занятий кикбоксингом, бальными танцами или скалолазания.

Вы должны иметь достаточный уровень физической подготовки, энергии и подвижности, чтобы с легкостью выполнять эти позы. Если вас это беспокоит, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. Измените упражнения в соответствии с вашим телом по мере необходимости. Таким образом, вы сможете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, вы принимаете лекарства или вас беспокоит определенная область вашего тела.

Всегда делайте разминку и заминку до и после тренировки, чтобы ваше тело правильно адаптировалось. Используйте правильную форму, технику и выравнивание при выполнении этих упражнений. Избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль или дискомфорт.

Слушай свое тело. Возьмите день отдыха или выберите восстановительную деятельность в дни, когда вы больны, устали или получили травму.

Поговорите со специалистом по фитнесу, если хотите ускорить свои тренировки. Квалифицированный тренер может составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам. Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли максимизировать свои тренировки.

Специалист по фитнесу может предоставить ценную информацию и научить вас, как скорректировать дисбаланс вашего тела, чтобы вы оставались в безопасности. Они также могут научить вас, как модифицировать или усиливать каждое упражнение.

Личный тренер, скорее всего, окажет полезное и положительное влияние на ваши тренировки, позволяя вам придерживаться плана тренировок и добиваться желаемых результатов.

Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

• Приложение «Ягодицы за 30 дней»
• Особенности приложения
• Упражнения для попы и для ног
• Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке. А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.