Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Программы тренировокНа ноги

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

• Приседания со штангой: 3 подхода по 6–10 раз
  
• Становая тяга со штангой: 2 подхода по 6–12 раз
  
• Жим ногами: 3 подхода по 6–10 раз
  
• Сгибание ног в тренажере лежа: 2 подхода по 6–12 раз
  
• Выпрямление ног в тренажере: 3 подхода по 6–15 раз

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

• Как накачать руки
  
• Как быстро накачать грудные мышцы
  
• Программа тренировок для начинающих: пошаговое знакомство

Как развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее

Олимпийские спринтеры делают бег легким. Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы бегать быстрее? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, когда вы будете бегать быстрее, чем когда-либо прежде! Но откроем вам маленький секрет — спринтеры работают экстремально тяжело развивать мышцы, которые помогают им бегать быстрее.

Вы добились своей формы, выносливости и шага, но как вывести бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из программ тренировок многих бегунов. Когда она включена, силовая тренировка рассматривается как периодическая перекрестная тренировка, которую можно выполнять в дни, когда нет бега. Тем не менее, укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличной тренировки на выносливость. Правильные упражнения воздействуют на мышцы   требуется  до  увеличение скорости .

Хорошей новостью является то, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для быстрого бега, увеличения мощности и улучшения результатов бега, чтобы зажечь конкурентов на следующем крупном мероприятии.

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите повысить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног. Установите среднее или максимальное сопротивление на VertiMax Raptor и нагрузите его на лодыжку. Начните лежать на спине, ладони обращены к полу. Из этого положения можно начинать подъемы ног и приводы коленей (полностью и поперек). Обязательно выполняйте одинаковые подходы на каждую ногу.

Закончив повторения, примите положение планки лежа и начните отводящие движения ног, перпендикулярные движения коленями или линейные движения коленями. После того, как вы выполнили повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните тягу назад прямыми ногами, толчки назад согнутой ногой и махи подколенными сухожилиями. Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

2. Тренировка скорости (V8)

Если вы хотите развить взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Разместите эспандеры с грузом на талии, а также на каждом квадрицепсе. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем рваните вперед и наберите максимальную скорость примерно в 15 метрах, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Простой и очень эффективный VertiMax тренировка скорости  поможет вам бегать быстрее.

3.

Прикрепите один конец эластичной ленты к прочному креплению, а другой конец – к талии. Начните в положении стоя, примерно в 10 метрах от Raptor. Начните с высоких колен и полной скорости на 25 метров, повторите. Упражнения с высоким коленом нацелены на тонизирование кора, квадрицепсов, ягодиц и икр. Из-за стойки на одной ноге во время движения это упражнение также помогает улучшить баланс.

4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)

Установив сопротивление на талию, а другой конец закрепив на VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на желаемую величину. На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта. Это упражнение помогает спортсменам достичь преимуществ высокоскоростных тренировок, тренируясь на более медленных и безопасных скоростях.

5. Выпады назад вперед (Raptor)

Закрепите VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Отойдите примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колено, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу на низком уровне, пока будете тянуть. Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног, которые жизненно важны для повышения скорости бега.

6. Прыжки на ящик — (V8)

Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8. Прыжки на ящик повышают выносливость и силу. Начните с того, что встаньте на платформу и закрепите резинки с сопротивлением на талии. Врывайтесь в прыжки на коробку в течение двадцати секунд с включением/двадцатью перерывами, повторив это три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.

7. Подтягивание подколенного сухожилия (V8)

Упражнения на подтягивание подколенного сухожилия развивают стабильность опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию. Упражнения на растяжение подколенного сухожилия не только повышают скорость бега, но и помогают уменьшить травмы подколенного сухожилия. Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, которая будет проходить через цикл, и к лодыжке ноги, которая будет проходить через цикл.

Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю в полном выпрямлении, под центром масс, слегка оттягиваясь за центром масс в выпрямлении. При циклическом движении ноги обязательно выполняйте правильное восстановление пятки, принимая положение сгибания спины, чтобы носок не вытягивался в подошвенное сгибание . Это упражнение имитирует движения на беговой дорожке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь умнее, а не усерднее!

8. Бег вперед (V8)

Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы будете бегать! Начиная с платформы, с нагрузкой на бедра и бедра, поднимитесь на ящик. Чередуйте быстрые шаги вверх и вниз, задействуя опорную ногу. Обязательно завершите движение бедрами, задействовав ягодичные мышцы для устойчивости.

Являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, исследования VertiMax показывают, что радикально увеличивает скорость и способность бегать быстрее. Если вы хотите узнать больше о том, как система и метод скоростных тренировок VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .

3 Упражнения на квадрицепсы для быстрого бега

Четырехглавые мышцы представляют мышцы бедра. Квадратные мышцы помогают вам выпрямить ногу, а также помогают поднять колени к груди. Они также генерируют силу, чтобы продвигать все ваше тело вперед. Ваши квадрицепсы играют важную роль в вашем теле для скоростных тренировок. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

1. VertiMax Speed ​​Training

2. Негативное приседание

3. Прыжок с приседанием с паузой

3 Упражнения для ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы бегать быстрее

Наши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней стороне тела. Они также включаются, когда мы поднимаем пятки, чтобы коснуться ягодиц. Укрепление ягодичных мышц и подколенного сухожилия поможет вам бегать быстрее.

Бегуны часто травмируют подколенное сухожилие, потому что оно расположено на задней части бедер. Травмы случаются из-за того, что подколенное сухожилие часто слабее и не сбалансировано по сравнению с передней мышцей бедра. Травмы подколенного сухожилия чаще всего возникают в спортивных соревнованиях, в которых они часто выполняют высокоскоростной спринт и удары ногами.

1. Становая тяга с трэп-грифом и тягой бедра с лентой

2. VertiMax Jump

3. Тренажер для подтягивания подколенного сухожилия

Независимо от того, являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом или кем-то еще, доказано, что VertiMax радикально улучшает время бега на 40 ярдов и общую скорость. Если вам интересно узнать больше о том, как система и методология скоростных тренировок VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды . Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам опережать конкурентов на световые годы!

Как сделать ноги больше и сильнее всего за 30 дней

Многие парни сделают все, чтобы избежать тяжелой тренировки ног, но вот вы здесь.

И за это я тебя хвалю.

Тот факт, что вы хотите узнать, как увеличить ноги, означает, что вы, вероятно, избавились от ошибочного представления о том, что отличное телосложение — это большие руки, квадратная грудь и короткие плечи.

Эти вещи, конечно, хороши, но если у вас недостаточно большие бедра, чтобы сбалансировать ситуацию, ваше телосложение может выглядеть кривым и мультяшным.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как увеличить бедра. Вы узнаете о лучших упражнениях для увеличения объема бедер, о том, как набрать вес в ногах, используя несколько простых диетических стратегий, а также о трех моих главных советах, как сделать ноги более толстыми.

Содержание

• Тренировка ног со штангой
• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Тренировка ног с гантелями
• Болгарские приседания с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Выпады с гантелями
• Кубковые приседания с гантелями
• Тренировка ног с собственным весом
• Болгарские упражнения с собственным весом Сплит-приседания
• Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
• Подъем с собственным весом
• Ягодичный мостик с собственным весом
• Диета для больших ног
• Употребляйте достаточно калорий.
• Ешьте много белков и углеводов.
• Принимайте правильные добавки.
• 3 моих лучших совета, как накачать ноги
• 1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.
• 2. Старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
• 3. Отдыхайте не менее 2-3 минут между подходами.
• 4. Тренируйте бедра, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: от 2 до 3 минут 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем вставайте, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3  | повторений: от 4 до 6  | Отдых: от 2 до 3 минут 

Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и ладонями от себя. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она упиралась в верхнюю часть грудины, и толкните локти вверх и вперед перед перекладиной. Положив штангу на переднюю часть плеч и удерживая ее руками, поднимите ее со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. . Сядьте и не забывайте держать спину прямо, локти вверх и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 10  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом на ширине плеч, руки повернуты к себе. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.

Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, немного согните ноги в коленях и продолжайте опускать гантели до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

Отрегулируйте подставку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Наборы: 3  | повторений: от 8 до 12  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2–3 фута перед скамьей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 | Повторы: от 4 до 6 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 | Повторы: от 8 до 10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Наборы: 3  | повторений: от 10 до 20  | Отдых: от 2 до 3 мин 

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, держите гантель вертикально у груди. Удерживая спину прямой, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Не забывайте разводить колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте на расстоянии двух-трех футов перед скамейкой, диваном или лестницей. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на поверхность позади себя. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу (это может помочь приподнять левую ногу над полом на несколько дюймов). Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой и приближая грудь к полу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Поставьте правую ногу на ящик, скамью или другую поверхность на высоте колена от пола. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 | Повторы: от 10 до 20 | Отдых: от 2 до 3 минут

Лягте спиной на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу. Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Если вы хотите сделать ноги более толстыми, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно ежедневно съедать около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы накачать ноги (или любую другую группу мышц), ознакомьтесь с этой статьей:

Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточное количество белков и углеводов для наращивания мышечной массы и получения энергии для ваших тренировок. Это особенно верно, когда вы пытаетесь накачать ноги, так как тренировки для нижней части тела сжигают много калорий.

Вот как.

Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы состоит в том, чтобы потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки не сделают ваши ноги автоматически волшебными. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки помогут вам быстрее накачать бедра. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)

Вот лучшие добавки для максимально быстрого набора массы в ногах: -1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.

3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок с большими ногами. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост и восстановление мышц, попробуйте Recharge.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

1. Отдайте предпочтение правильным комплексным упражнениям в своих тренировках.

Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что если вы хотите нарастить как можно больше мышц, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и одну крупную группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в составные упражнения.

Тем не менее, не все базовые упражнения одинаковы.

В своих тренировках для больших ног вы хотите сосредоточиться на эффективных базовых упражнениях для ног, таких как приседания, румынская становая тяга и выпады, и не хотите тратить время на неэффективные базовые упражнения для ног, включая все, что связано с машиной Смита.

Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения, выполняемые на тренажере Смита, дают меньший прирост мышечной массы и силы, чем упражнения со свободными весами. Основная причина этого в том, что штанга машины движется по фиксированной вертикальной траектории. Это облегчает движение по сравнению со штангой, которая может двигаться во всех направлениях (вынуждая вас сохранять ее устойчивость).

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши ноги в конечном итоге перестанут расти (кстати, это относится ко всем основным группам мышц тела).

Лучший способ стать сильнее — отказаться от высокоповторных «накачивающих» тренировок и поднимать тяжести.

Под «тяжелым» я подразумеваю выполнение большинства упражнений для ног с весом в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~ 75%) до 4-6 (~85%) повторений.

Но это еще не все — вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро стать сильным, прочтите эту статью:

Полное руководство по силовым тренировкам: как стать сильным… быстро

В большинстве случаев это должно дать вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Тем не менее, если вы чувствуете, что между тяжелыми подходами больших многокомпонентных упражнений, таких как приседания или жим ногами, вы чувствуете себя утомленным, вероятно, лучше сделать немного больше времени — где-то от 3 до 5 минут должно быть достаточно.

Если вы хотите узнать больше о том, как долго вы должны отдыхать между подходами, прочтите эту статью:

Как долго вы должны отдыхать между подходами, чтобы набрать мышечную массу и силу?

Если вы хотите развить какую-либо крупную группу мышц, включая ноги, обычно лучше всего тренировать ее, выполняя от 10 до 20 подходов в неделю.

Люди, которые соблюдают правильную программу силовых тренировок менее двух лет, должны стремиться к 10–15 еженедельным подходам (например, тренировки, описанные в этой статье), в то время как те, кто правильно тренируется более двух лет, лет следует стремиться к 15-20 еженедельным подходам.

Выполнение от 10 до 15 подходов за одну тренировку должно быть тяжелым, но не слишком тяжелым.

Однако, если вы выполняете более 15 подходов в неделю, вы, вероятно, обнаружите, что качество ваших подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку. Вот почему более продвинутым тяжелоатлетам обычно лучше делить еженедельные подходы на две или даже три тренировки в неделю.

Если вы хотите узнать больше о том, сколько и как часто вы должны тренироваться, ознакомьтесь с этой статьей:

Лучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)

+ Научные ссылки

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter, Дж. А., Бонд-Уильямс, К. Э., Картер, А. С., Росс, К. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М., и Кригер, Дж. В. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272
2. Шик, Э. Э., Коберн, Дж. В., Браун, Л. Э., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т., и Урибе, Б. П. (2010). Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (3), 779–784. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cc2237
3. Шванбек, С., Чилибек, П. Д., и Бинстед, Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки, 23 (9).), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b1b181
4. Джентиль, П., Соарес, С., и Боттаро, М. (2015). Односуставные и многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский журнал спортивной медицины, 6 (2), 1–5. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
5. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.

Чем полезен фитнес для женщин | Все о фитнесе

Многие женщины пренебрегают приседаниями, пробежками, обручем, тренажерами – считая, что снижения веса можно добиться, придерживаясь обычной диеты. Однако получить идеальную фигуру, пренебрегая фитнесом – это фантастика. Спорт просто необходим женщинам. И об этом расскажем в нашей статье.

Содержание

• Для чего нужен фитнес?
• Советы для занятия фитнесом
• Видео

Для чего нужен фитнес?

• Регулярные занятия в спортзале способствуют потере лишних килограммов.
  Если выполнять силовые упражнения, то постепенно мышцы укрепятся, станут развитее. Чем больше мышц в теле, чем более они развиты, тем больше организму необходимо энергии для их «обслуживания». Для того чтобы «обслужить» жир, энергии организму нужно гораздо меньше. Чем крепче мышцы – тем меньше жира!
  Аэробные тренировки также способствуют сжиганию жиров – во время большой нагрузки организму требуется больше энергии, и если взять ее уже неоткуда, то приходится использовать запасы — отложившийся жирок, который будет таять на глазах.
• Занятия фитнесом помогут скорректировать фигуру — сделать талию тоньше, руки рельефнее, ноги изящнее, а попку круглее. Правильно подобранная индивидуальная программа физических нагрузок поможет женщине избавиться от недостатков в фигуре. У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, тело упругое и подтянутое, практически отсутствует целлюлит.
• Улучшается физическое состояние: тренируется выносливость, улучшается сердечная деятельность, укрепляются мышцы и увеличивается их объем, развиваются физическая сила и координация движений, появляются гибкость, подвижность и «кошачья грация», вырабатываются скорость и способность выполнять быстрые движения и др.
• Возрастает сексуальное влечение. После напряженных тренировок гормональный фон изменяется, тело учится расслабляться, и это положительно сказывается на качестве секса.
• Фитнес до и во время беременности, а также после появления малыша помогает женщине оставаться в прекрасной форме.
• Уходят комплексы по поводу неидеальной фигуры. Сначала многие женщины, страдающие от лишнего веса и комплексов по поводу несовершенного тела, боятся идти в спортзал, так как считают, что в зал ходят только дамы с модельной внешностью. Но, придя в зал, женщина обнаружит, что таких, как она, очень много. Женщина поймет, что в зал идут для того, чтобы исправить собственные недостатки, а не для того, чтобы обращать внимания на недостатки других.
• Тренировки избавляют от последствий стресса, снимают раздражение и напряжение. Интенсивные занятия спортом лечат от депрессий.

Советы для занятия фитнесом

• Если вы решили приобщиться к миру фитнеса, пересмотрите рацион питания. Дело это непростое, придется отказаться от многих любимых продуктов, считать калории, белки, жиры, углеводы. Но без этого вы не сможете восполнить затраченную организмом энергию и запас питательных веществ в нужном объеме.
• Занимайтесь так, чтобы последний подход к тренажеру выполнялся через «немогу», тогда действительно будет эффект от тренировок. Если же во время занятий даже не выступил пот – вы зря тратите и время, и деньги. Делайте тренировку разнообразной, постоянно меняйте упражнения, их количество и число повторов, меняйте отягощения. Так вы не дадите организму привыкнуть к определенной нагрузке или расслабиться.
• Знайте меру, слишком большие нагрузки и постоянные занятия дадут совершенно противоположный эффект – мышечная масса не будет нарастать, наоборот, мышцы уменьшатся. Таким образом организм выражает свой протест против изнурительных тренировок, вы не оставляете ему время на восстановление. Между тем, не лишним будет знать что рост мышечной массы происходит во время восстановления, в частности, во время сна. Поэтому вместо того, чтобы загонять себя в спортзале, подумайте о режиме дня.
• Если вы заинтересованы в хорошем результате от занятий фитнесом, ваш сон должен быть не менее восьми часов. Именно столько времени требуется организму на восстановление. Ложиться и вставать нужно постоянно в одно и то же время.
• Попросите тренера или инструктора показать как правильно выполнять то или иное движение. От этого зависит на какую группу мышц пойдет основная нагрузка.

В более ранних статьях рассматривались темы:

• Фитнес после родов
• Возрастные особенности фитнеса
• Частые ошибки начинающих заниматься фитнесом

Видео

Фитнес для женщин от А до Я