Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Внимание: на каждую ногу, до отказа

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями

• Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
• Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
• Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
• Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой

• Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
• После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
• Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
• Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
• Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
• Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
• При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами

• Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
• На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
• На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки.  

Тренировка для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

Внимание: на каждую ногу

Внимание: на каждую ногу

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ноги?

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие14 апреля

Разработка ног является важным аспектом физической подготовки для многих людей, ведь ноги являются основой нашего тела и выполняют ключевые функции в движении и поддержании равновесия. Укрепление и увеличение мышечной массы ног не только улучшает внешний вид, но и предотвращает травмы, улучшает спортивные показатели и повышает общую функциональность тела.

В этой материале мы рассмотрим различные упражнения и полезные советы для тех, кто хочет накачать мышцы ног и улучшить свою физическую форму.

Накачать ноги можно, выполняя комплекс упражнений, направленных на развитие различных мышц ног. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам накачать ноги:

1. Приседания со штангой (обычные или сумо) – базовое упражнение для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.
2. Жим ногами – хорошая альтернатива приседаниям, также развивает квадрицепсы, бедра и ягодицы.
3. Румынская тяга – акцентирует внимание на развитии задней поверхности бедра (большеберцовой и полубревноватой мышцы) и ягодиц.
4. Выпады – разнообразные варианты (со штангой, гантелями, на месте или ходьба) развивают мышцы бедер и ягодиц.
5. Подъемы на носки стоя – упражнение для развития икроножных мышц.

Когда занимаетесь прокачкой ног, важно следить за формой выполнения упражнений и не использовать слишком тяжелый вес сразу. Увеличивайте вес постепенно и следите за тем, чтобы сохранять правильную технику. Также не забывайте про разминку перед тренировкой и растяжку после нее, чтобы снизить риск травм и улучшить восстановление мышц.

Рекомендуется выполнять тренировки ног 1-2 раза в неделю с программой, включающей разные упражнения, по 3-4 сета на 8-12 повторений каждое. Увеличивайте интенсивность и вес по мере того, как ваша сила и выносливость улучшатся.

И вот еще несколько упражнений и советов по развитию мышц ног:

Упражнения:

1. Гак-приседания: это вариант приседания, который акцентирует внимание на развитии бедер и ягодиц. Выполняется с разведенными ногами и наклоненным туловищем.

2. Разгибание ног в тренажере: упражнение для квадрицепсов, выполняется в сидячем положении, поднимая ноги с грузом на бицепсе бедра.

3. Сгибание ног в тренажере: упражнение для задней поверхности бедра, выполняется лежа на животе или стоя, когда ноги сгибаются в коленях с грузом.

4. Боковые выпады: разнообразный вариант выпадов, который акцентирует внимание на развитии внутренней и наружной поверхности бедра.

5. Подъемы на носки сидя: альтернативное упражнение для икроножных мышц, выполняется сидя с грузом на коленях.

Советы:

1. Постоянно меняйте упражнения и порядок их выполнения в своей тренировочной программе, чтобы стимулировать рост мышц и избегать адаптации.

2. Работайте над своей гибкостью и мобильностью, особенно в тазобедренном суставе и коленях, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и предотвратить травмы.

3. Включите в свою программу тренировок также функциональные и кардио-упражнения, например, прыжки, бег или велосипед. Это поможет укрепить ноги и улучшить их выносливость.

4. Обратите внимание на питание и режим отдыха. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировок. Обеспечьте себе качественный сон и отдых, чтобы ускорить восстановление.

5. Воспользуйтесь услугами профессионального тренера, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или нуждаетесь в индивидуальной программе тренировок. Тренер может помочь вам настроить вашу программу, подсказать корректировки техники и следить за вашим прогрессом, чтобы улучшить результаты и снизить риск травм.

В заключение, развитие мышц ног требует последовательности, терпения и преданности. Следуя рекомендациям по упражнениям, советам и принципам питания, вы сможете достичь своих целей и улучшить свою физическую форму. Не забывайте слушать свое тело, отдыхать и восстанавливаться, чтобы избегать перетренированности и травм. В долгосрочной перспективе ваша упорная работа и приверженность процессу принесут заметные результаты и существенное укрепление мышц ног. Приятных и эффективных тренировок!

Развитие вестибулярной системы: ключ к улучшению равновесия, координации и общей физической формы в спорте и повседневной жизни

Готовимся к лету: основы успешного и здорового похудения для стройной фигуры

Тейпирование в спорте и реабилитации: преимущества, недостатки и советы по применению кинезиотейпов

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Зажгите легкие и накачайте квадрицепсы с помощью этой лестницы для тренировки ног

Если и есть день, когда есть смысл повысить интенсивность по всем направлениям, то это день ног. В конце концов, самые большие мышцы в вашем теле предназначены для того, чтобы возить вас весь день, каждый день, и созданы для движения, поэтому для того, чтобы побудить их расти, потребуется нечто большее, чем просто щекотка.

Добавьте к этому высокоэнергетическую отдачу огромных многосуставных упражнений, необходимых для стимулирования роста новых мышц из ваших булавок. Разве не имеет смысла просто удвоить усилия и добавить изнуряющие легкие кондиционирующие усилия, которые сделают ноги такими же «ходовыми», как и видимыми?

Этот тигель, состоящий из трех движений, бьет вас по колесам спереди назад, увеличивая силу, размер, взрывную силу и выносливость, а также защищая ваши легкие от пуль и настраивая сжигание калорий.

Вы будете использовать «формат лестницы», начиная с 1 повторения каждого движения и добавляя дополнительное повторение в каждом раунде (т.е. 1 повторение каждого, затем 2 каждого, затем 3 каждого и т. д.).

С запущенным 20-минутным таймером ваша цель состоит в том, чтобы подняться по лестнице как можно выше, отдыхая только по мере необходимости, чтобы контролировать свою форму. Запишите свой «высокий балл» и в следующий раз побейте его.

Держите гантель близко к груди (A) . Отведите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, вы, вероятно, сможете сделать больше, чем вы думаете, прежде чем вам понадобится , чтобы остановиться.

—

Опустите гантель на землю и возьмите ее близнеца, положите их на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите этот быстрый и газовый. Здесь нет веса, поэтому ваша цель — сила и рост.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Тренируйте ноги, как бодибилдер Шон Кларида, для массивного насоса

Если вы когда-нибудь хотели иметь колеса, как у одного из лучших бодибилдеров мира, таких как «Убийца гигантов» Шон Кларида, видео, размещенное на его канале YouTube в июне 21 февраля 2022 года может вас заинтересовать. Во время интенсивной тренировки ног Кларида берет на себя роль вашего партнера по тренировкам на 30-минутном занятии .

За шесть месяцев до Олимпии 2022 года в Лас-Вегасе, штат Невада, на момент загрузки видео Клариды он стремится повторить свой успех в 2020 году, когда он завоевал титул Олимпии 212. Вместо того, чтобы бросать максимально возможный вес, Кларида сосредотачивается на качестве каждого движения. Он не стесняется вносить индивидуальную адаптацию, например, использовать машину Смита для приседаний, чтобы нарастить квадрицепсы. Пристегнитесь и посмотрите, сможете ли вы повеселиться с Кларидой на его эпической тренировке ног в видео ниже:

https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClaridaВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: МАССИВНАЯ НАКАЧКА НОГ | День ног (https://www.youtube.com/watch?v=iw4l8c_kFnw&ab_channel=ShaunClarida)

[См. также: Актер Джеймс Маслоу рассказывает Майку О’Хирну о ценностях наставничества и улучшения самочувствия с помощью фитнеса]

Кларида выполняет движения икр, такие как подъемы на носки, каждый понедельник, среду и субботу. Он делает двухсекундную задержку в верхней точке, замедляя движение и хорошо растягиваясь, когда опускается.

Вместо того, чтобы просто набрать тонну веса и сделать это наполовину, я на самом деле сбрасываю вес еще немного. Я контролирую это.

Кларида говорит, что недостаточный размер приводящих мышц является распространенным недостатком, который часто наблюдается при позировании бодибилдеров. Увеличивая размер этой группы мышц на внутренней стороне бедра, «Убийца гигантов» стремится закрыть промежутки и способствовать появлению полноты. Он сжимает колени вместе, затем медленно расслабляет, чтобы максимально напрячь мышцы.

Это одна область моих ног, помимо подколенных сухожилий, которую я действительно хочу поднять.

Кларида переходит от двух разминочных подходов к своим рабочим. Используя спортивную булавку, он ставит дополнительные весовые пластины и достигает 10 повторений с весом 375 фунтов (170 кг). Кларида в шутку говорит, что он «не занимается математикой», вместо этого предпочитая наращивать вес до отказа на ощупь.

И снова Кларида работает с большим весом, но сохраняет контролируемое выполнение каждого повторения, приближаясь к отказу, а не достигая его.

[Сгибание подколенного сухожилия сидя] в основном было моим основным упражнением для подколенного сухожилия в день квадрицепсов. Я всегда начинаю и заканчиваю свой день квадрицепсов упражнениями для подколенного сухожилия. У меня есть отдельный день для подколенного сухожилия и ягодичных мышц позже на неделе.

Кларида показал свою склонность к приседаниям в матче Смита. Штанга со свободным весом не дает ему такой чистой схемы движения, так как подвижность его плеч достаточна для правильной стабилизации во всем диапазоне движения в приседаниях.

Я чувствую, что это ставит меня в очень неудобное положение, когда я нагружаю поясницу, а не квадрицепсы.

Кларида объясняет, что фиксированное положение тренажера Смита избавляет его от болей в спине, позволяя сосредоточиться исключительно на движениях подъемника вверх и вниз. Это позволяет лучше сокращать и напрягать его квадрицепсы. Когда Кларида переходит от разминки к более тяжелым подходам, он обматывает колени для поддержки. Теперь, когда к штанге добавлено 540 фунтов (245 кг), Кларида напрягается и делает 10 повторений.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[Связанные темы: Каждый победитель Фитнес-Олимпии]

Затем Кларида выполняет гак-приседания, в которых он выполняет полтора повторения, всего восемь повторений Как выяснила Кларида, измерить полуповторение сложно. Снимайте себя или попросите партнера по спортзалу проверить высоту полуповторения, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаетесь.

Для тех, кто не знает, мы спускаемся вниз, на полпути вверх, снова вниз, затем полностью вверх. Это одно повторение.

С добавлением 360 фунтов (163 кг) блинов, плюс эспандер, Кларида действительно чувствует жжение.

Все еще переводя дыхание после гакк-приседаний, Кларида рассказывает, что ему нравится выполнять как минимум одно одностороннее упражнение раз в неделю в день ног. Движением для этой сессии был жим ногами. Преимущество жима одной ногой заключается в том, что он обеспечивает отличную активацию ягодичных мышц, отлично подходит для баланса и вызывает меньшее сжатие спины. «Убийца великанов» укладывает тарелки до тех пор, пока они не составят 360 фунтов (163 килограмма). «Сегодня определенно был рекорд для книги рекордов: тяжелые приседания, тяжелые частичные гаки. Да, я чувствую это. Я буду чувствовать это пару дней, — пожаловалась Кларида.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: «Вы должны уважать вес»: олимпийский чемпион 212 Дерек Лансфорд объясняет, когда сокращать свои тренировки] ты слышал, что я сказал в начале , Я начинаю свой день ног с подколенных сухожилий и заканчиваю подколенными сухожилиями, — говорит Кларида, — и сегодняшнее завершение будет обратным сгибанием подколенного сухожилия… созданным для того, чтобы полностью разрушить ваши подколенные сухожилия. Честно говоря, я думаю, что это один из лучших тренажеров для подколенных сухожилий, которые я когда-либо делал».

Чемпион Олимпии 2020 года 212 объясняет, что он получает полный диапазон движений от этой машины, включая эксцентрические и концентрические движения и сопротивление. Кларида также говорит, что эта машина не требует большого веса, чтобы сделать ее сложной.

Это был день ног. Примерно так я отношусь к каждому дню для ног. Просто тяжело, тяжело, интенсивно… просто двигаюсь, двигаюсь, двигаюсь.

Посмотрим, сможет ли Кларида закрыть брешь в его бедрах и поднять свои квадрицепсы для второго олимпийского титула, когда он снова выйдет на сцену 16-18 декабря 2022 года в Лас-Вегасе.

Введение

Национальный Государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта

Кафедра теории и методики спортивных игр

Реферат

тема «История развития бадбинтона, правила игры, классификация техники игры»

Выполнил: студент 2 курса

педагогического факультета

Гамулинский Владислав

Группа: 224

Санкт-Петербург, 2013г.

Оглавление

Введение

1. История развития бадбинтона

2. Правила игры

3. Техника игры

4. Классификация основных технических приемов бадбинтона

Список использованной литературы

Наиболее массовыми и популярными видами спорта в мире считаются

футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. .. О бадминтоне принято говорить, что в

него играют либо дети во дворе, либо отдыхающие на пляже. Но это далеко

не так!

Как и любой другой вид спорта, бадминтон – это здоровый образ

жизни, активное проведение досуга. Доступность, легкость игры, простые

правила позволяют даже новичку достичь высоких результатов в

бадминтоне.

Как вид спорта, его также можно рекомендовать людям, которые хотят

сбросить лишние килограммы или просто потерять калории и для этого

занимаются шейпингом, аэробикой, бегают кроссы и т. д. Эти занятия

достаточно нудные и быстро надоедают. И вообще, заставить себя регулярно

бегать очень сложно. А вот бадминтон – очень азартная и интересная игра, в

которой надо много двигаться. В процессе увлечения самой игрой вы не

чувствуете усталости и того, что теряете лишние килограммы. Здесь важно

заметить, что все трудности, связанные с физической нагрузкой,

отодвигаются на второй план психологическими эмоциями и

переживаниями, вызываемыми самой игрой.

Бадминтон – очень демократичный вид спорта. Им можно заниматься в

любом возрасте. Конечно, при этом серьезных успехов в профессиональном

спорте не добиться, но вот значительно поднять уровень игры можно, так как

освоение технических элементов доступно каждому.

Бадминтон – одна из самых массовых игр. Вряд ли найдётся семья в

которой не были бы ракетки и воланы. Практически каждый человек когда-

либо прикасался к этим спортивным снарядам. Это общедоступная и

полезная игра.

Бадминтон – очень компактный вид спорта, не требующий больших

финансовых затрат на приобретение игровой экипировки. Площадку для

игры можно оборудовать в любом, даже самом маленьком зале, площадке во

дворе или в парке. Игра подкупает своей простотой. Уже после первого

занятия студент практически овладевает основами игры и может

самостоятельно вести её. Однако чем больше играешь, тем яснее становится

потребность в совершенствовании игры. И это привлекает.

Нельзя не отметить, что в бадминтоне возникло своего рода

медицинское направление, игра в волан применяется в лечебных целях. Так,

в Кисловодском курорте бадминтон широко используют для лечения людей с

сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями обмена веществ и нервной

системы. Достоинства этой игры в том, что очень легко постепенно

повышать физические нагрузки – от минимальных до более основательных.

Игра не тяготит пациентов, доставляет радость. Наверное, тот, кто придумал

эту игру, был хорошим психологом. Физиологи утверждают, что занятия

спортивными играми помогают подрасти. Игра в волан – это прекрасное

средство от усталости. Прекрасно снимает напряжение. Слежение за

порхающим воланом – полезная гимнастика для глаз. После игры (особенно где-нибудь на лесной поляне) легче дышится, лучше работается.

Возникновение бадминтона. Бадминтон – одна из древнейших игр нашей планеты. Существует множество версий по поводу ее происхождения. Некоторые вполне определенные факты говорят о том, что современный бадминтон развился из древней игры в волан. Еще два тысячелетия назад в волан играли взрослые и дети в Древней Греции, Китае, Японии, Индии, странах Африки. В Японии была распространена игра под названием «ойбане». Она заключалась в перекидывании деревянными ракетками «волана», сделанного из нескольких перьев и косточки высушенной вишни. Во Франции подобная игра носила название «же-де-пом» (игра с яблоком). Английские средневековые гравюры на дереве изображают крестьян, перекидывающих друг другу волан. Играли в подобную игру и в России. Об этом свидетельствуют гравюры XVIII века.

В 1650 году королева Швеции Кристина для игры в «перьевой мяч» построила корт недалеко от Рояль Палас (Королевского дворца) в Стокгольме, где она играла со своими придворными и гостями из других стран. Корт до сих пор существует в столице Швеции и сейчас является

Собственностью церкви.

В Англии XIX века игра в волан особенную популярность приобрела в семье герцога Бофорта. Герцог был покровителем ассоциации бадминтона, владельцем Фронт Холл, где и сейчас находится замечательная коллекция античных ракеток и воланов.

В 1860 году Исаак Спратт опубликовал книгу «Бадминтон – Батлдор – новая игра», где были описаны ее первые правила. Современный бадминтон индийского происхождения. Он берет свое начало от игры, которая в Индии носила название «роопа».

Английские офицеры, служившие в Индии, увлеклись этой игрой и, вернувшись на родину, образовали в 1875 году офицерский клуб «Фолькстоун». Первым президентом Ассоциации бадминтона стал полковник Долби, принявший активное участие в создании новых правил, в основу которых легли правила игры «роопа». Некоторые их пункты сохранились и до настоящего времени. В Англии появились новые клубы. Игра стала популярной и в окрестностях Лондона. А ее центром стало местечко Бадминтон, от которого игра с воланом и получила новое название.

В марте 1898 года состоялся первый официальный турнир по бадминтону, а 4 апреля 1899 года в Лондоне – первый всеанглийский чемпионат. В дальнейшем чемпионаты стали очень популярными в Англии. Количество клубов с 1901 по 1911 г. возросло в десятки раз. Бадминтон стал распространяться по всей Англии и за ее пределами.

Развитие международного бадминтона. 5 июля 1934 г. была создана Международная федерация бадминтона (ИБФ). Сейчас в ИБФ входит более 70 стран. Федерация организует различные соревнования, основным из которых является Кубок Томаса (по имени бывшего президента ИБФ). Он разыгрывается с 1948 г. среди национальных мужских команд. Этот турнир проводится раз в три года. Команды-участницы разбиты на зоны. Победители зональных соревнований встречаются между собой, а победитель этого турнира в финальном матче встречается с обладателем приза.

Подобный турнир среди женских команд, именуемый Кубком Убер в честь известной деятельницы ИБФ, проводится с 1956 г.

С 1968 г. проводится личный чемпионат, а с 1972 г. и командный чемпионат Европы. Встречи национальных сборных команд обычно состоят из одиночных, парных и смешанных игр. Кроме того, международная федерация бадминтона постоянно организует и проводит официальные личные турниры, которые входят в международный календарь.

В 1977 г. в шведском городе Мальме состоялся первый официальный чемпионат мира. В настоящее время бадминтон признан олимпийским видом спорта. В 1992 г. состоялся его олимпийский дебют.

В последние годы сильнейшими игроками мира являются спортсмены Китая, Кореи, Дании, Индонезии.

Развитие советского бадминтона. Всемирный фестиваль молодежи и студентов в Москве (1957 г.) дал начало развитию советского бадминтона. На фестивале состоялись первые международные встречи наших спортсменов.

Первый чемпионат Москвы был проведен в 1959 г. Затем в 1961 г. состоялся междугородный турнир с участием бадминтонистов Москвы, Ленинграда, Харькова, Львова. А в 1962 г. уже встретились сборные команды республик (УССР, БССР, РСФСР, АзССР, КазССР, ТаджССР), а также Москвы и Ленинграда. Победительницей этого турнира стала сборная команда Москвы, за которую выступали Л.Золкина, Т.Чистякова, В.Демин, Н.Соколов, И.Исаков, Ю.Климов.

С 1962 г. стали регулярно разыгрываться чемпионаты РСФСР, Украины, Ленинграда, а также ДСО и ведомств. В 1963 г. прошел первый чемпионат СССР, на котором золотые медали завоевали М.Зарубо (Жуковский) и Н.Соколов (Москва).

Хорошей школой мастерства для ведущих игроков СССР Н.Никитина, Н.Пешехонова, К.Вавилова, Н.Ершова, Н.Соколова, Ю.Климова стали совместные тренировки с индонезийскими студентами, обучавшимися в Университете дружбы народов.

Постепенно эта игра приобрела большую популярность в разных регионах нашей страны. Начала работать Федерация бадминтона СССР.

В начале 60-х годов под руководством инженера Б.В.Глебовича в г. Красноармейске была создана одна из первых в нашей стране школа бадминтона, сыгравшая знаменитую роль в развитии спортивного бадминтона в СССР. Бадминтонисты Красноармейска не раз побеждали на всесоюзных соревнованиях. Б.В.Глебовичу первому среди тренеров по бадминтону было присвоено звание заслуженного тренера РСФСР.

В 1974 г. Федерация бадминтона СССР стала членом ИБФ, и наши спортсмены получили возможность выступать на официальных международных соревнованиях.

В 1984 г. наши спортсмены впервые приняли участие в зональных соревнованиях на Кубок Томаса, а в 1986 г. женская сборная команда СССР стала участницей соревнований на Кубок Убер.

В 1988 г. Федерация бадминтона СССР организовала розыгрыш Кубка европейских чемпионов.

«Бадминтон два в одном: игра и польза». | Статья по физкультуре на тему:

               Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение  

       « Средняя общеобразовательная школа  с. Бобровка  

         Красноармейского  района Саратовской области»

Доклад

на ПДС учителей физической культуры

Тема:  «Бадминтон два в одном: игра и польза».

                                                                                                 Подготовила:

                                                                                                                   Духанова Татьяна Владимировна

                                                                                                              учитель физической культуры.

                                                                      с. Бобровка

                                                                            2014 г

                                                                                  Введение

   Бадминтон это древнейшая игра в истории человечества. На раскопках древнегреческих городов находили воланы для этой игры. И пусть, она сильно отличалась от той игры, которую мы знаем сегодня, их сходство налицо.

   Но самое главное, экспонаты свидетельствуют о том, что бадминтон – одна из самых древних игр на Земле. Оказывается, в мяч с перьями играли около 3 тысяч лет назад. В одном из древних манускриптов сообщается, что в 1122 году до нашей эры в Китае во времена правления династии Чу играли в «ди-дзяу-ци». 3-4 гусиных пера, скрепленных воедино ободком, перекидывали деревянными ракетками.

   В Индии найдены наскальные рисунки, которым, по подсчетам археологов, около 2 тысяч лет. Люди увлекались так называемой пеоной – прообразом нынешнего бадминтона.

   Японцы с незапамятных времен играли деревянными ракетками в весьма оригинальный мяч. Брали спелую вишню размером покрупнее, вставляли в нее 5-6 гусиных перьев и засушивали на солнце. Ойбане – так называлась эта игра, что в переводе означает «летающее перо».

   Прототипом современного бадминтона можно считать старинную индийскую игру «пуна». Ее правила английские офицеры привезли в Европу в XIX веке.

Как-то незаметно заморский диковинный мяч прижился и в Европе. Игру так полюбили, что забыв о её происхождении, стали считать своей, европейской.

 Что же означает слово «бадминтон»? В переводе с английского – это прохладительный фруктовый напиток, впервые появившийся в небольшом городке Бадминтон, что неподалеку от Лондона. Но причем здесь игра в волан? Оказывается, сюда, в Бадминтон, в 1872 году в свое поместье вернулся из Индии герцог Бофорт. Вместе с пряностями и изделиями из слоновой кости он привез необычные мячи с перьями и ракетки. Игра пришлась по вкусу и привлекла многочисленных поклонников. Спустя год англичане придумали на основе бадминтона новую игру, известную теперь во всем мире под названием «теннис».

Бадминтон это игра аристократов. В конце XVII века королева Швеции Кристина приказала соорудить недалеко от дворца корт для этой увлекательной игры. Удивительно, но этот корт существует до сих пор.

Первые объединенные правила этой увлекательной игры собрал в 1860 году Исаак Спратт и опубликовал их в виде книги “Бадминтон-Батлдор – новая игра”. После этого, развлечение с перебрасыванием волана через сетку с помощью деревянных ракеток превратилось в спорт.

Родоначальником современной традиции стал герцог Бофорт, который соорудил первую площадку для игры в усадьбе Бадминтон-Хаус.

Уже к концу XIX века ассоциация бадминтона Англии опубликовала первый регламент официальных правил игры с ракетками и воланчиком.

Первые ракетки были деревянными. Современные – изготавливаются из углепластика, стали, алюминия и даже титана.

 Как вид спорта бадминтон в России в отличие от Европы и Азии, к сожалению, еще недостаточно развит. Сегодня, кстати, бадминтон по праву можно считать азиатским видом спорта.

 Преимущество бадминтона над большим теннисом определяется прежде всего его сравнительной дешевизной и доступностью. Играть в бадминтон можно везде — во дворе, на пляже, на лесной поляне, на асфальте, чего не скажешь о большом теннисе. В западной Европе, особенно в Дании, игра в бадминтон стала очень популярной именно благодаря простоте и отсутствию дополнительных затрат. А играть в него могут люди любого возраста.

 Бадминтон – это спортивная игра на площадке, которая разделена сеткой, для игры применяют волан и ракетки. Данный игровой вид спорта наилучшим образом подходит для женщин, которые ведут здоровый образ жизни и являются почитательницами активного отдыха. Бадминтон приобрёл большую актуальность за счет простоты собственных правил, доступности для разнообразных возрастных категорий и возможности играть и в помещении, и на открытом пространстве. За исключением всех вышеуказанных преимуществ, активное участие сопровождается оздоровительным эффектом.

                           Польза для здоровья от игры в бадминтон.

 Игра являет собой действенное средство повышающее общий тонус, она отменно снимает напряжение, значительно повышает выносливость. Кроме совершенствования указанных качеств, благоприятное влияние заключается в формировании быстрого мышления. В процессе игры в бадминтон участникам приходится следить за траекторией воланчика, что выступает полезной гимнастикой для глаз человека, наблюдение за воланом (то приближающимся, то удаляющимся) тренирует мышцы, управляющие хрусталиком глаза. А умеренные нагрузки при этом не допускают утомления зрения. Слежение за быстрым воланчиком снимает усталость после продолжительной работы за монитором.

 Занятия бадминтоном будут благотворны для женщин желающих избавиться от лишнего веса. Продолжительная игра с умеренной нагрузкой способствует нормализации веса, а частые наклоны за упавшим воланчиком уменьшают жировые отложения в области талии, за час игры в бадминтон сжигается примерно 450 калорий, то есть вдвое больше, чем за часовую прогулку.

 Доказано, что во время данной игры участник пробегает существенно большее расстояние, чем футболист за такой же промежуток времени, а интенсивность нагрузок во время разыгрывания партии фактически такая же, как у хоккеиста на спортивных соревнованиях. В бадминтоне имеется возможность корректировать под себя скорость и темп игры. К примеру, воланчик может совершать неспешный полёт, а может развивать скорость фактически до двухсот километров. По этой причине, играя в бадминтон, следует постоянно активно двигаться, при этом изменять темп своего передвижения. Бадминтон способствует формированию пластичных движений и тренирует готовность реагировать на изменения условий. Польза для здоровья состоит и в значительных физических нагрузках благодаря множеству коротких пробежек, прыжков, наклонов, а также разгибаний и развивает   пять физических качеств: выносливость, гибкость, быстроту, координацию и силу.

    В процессе занятий бадминтоном не сложно дозировать физическую нагрузку, что несомненно обуславливает пользу. Играть можно на открытом воздухе, а это в свою очередь формирует замечательные условия для насыщения организма кислородом во время двигательной активности.

  Данную игру можно применить в качестве оздоровительного, а также неимоверно интересного развлечения во время отдыха всей семьей, во время привала в процессе туристического похода или просто на обычной прогулке, главное это желание быть здоровым и вести активный образ жизни. Такого рода двигательная активность способна обеспечить появление положительных эмоций и существенно улучшить самочувствие, а с ним и настроение. Значимую пользу для здоровья от игры в бадминтон могут получить все люди, даже имеющие нарушения функционирования органов дыхания,сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Но при всем этом следует помнить, что чрезмерно активные тренировки при наличии определенных проблем со здоровьем полностью противопоказаны, по этой причине с целью снижения уровня нагрузок настоятельно советуют играть в бадминтон без применения сетки, которая разделяет игровую площадку.

  В бадминтоне короткие вспышки активности чередуются с отдыхом, а это прекрасная тренировка для сердца.Кроме того, бегая за воланом, вы укрепляете мускулатуру: подколенные сухожилия, мышцы икр и ягодиц.

    Раньше практически в каждом дворе можно было услышать характерный «тюк» бадминтонного воланчика. Этот вид спорта популярен и сейчас, ведь для любительской игры не требуются специальные корты, а ракетки и воланчики весьма доступны по цене.Кроме того, польза для здоровья от дружеского бадминтонного матча ничуть не меньше, чем от занятий в спортивном зале.

  Игра в бадминтон относится к видам спорта, которые дают полноценную кардионагрузку. Это делает простую дворовую игру невероятно полезной, так как регулярная тренировка сердца и дыхательной системы снижает риск преждевременной смерти и увеличивает продолжительность жизни.

  Во время игры в бадминтон работает практически все тело – игрок тренирует не только крупные мышечные группы, но и укрепляет кости. Таким образом, регулярные дворовые матчи можно считать неплохой профилактикой остеопороза.

 Чтобы получить от игры оптимальную пользу для здоровья, достаточно уделять бадминтону 30 минут ежедневно. Не забывайте, что перед игрой необходимо выполнить полноценную разминку.

    Бадминтон – один из самых безопасных видов спорта, но травмы случаются и у его любителей. Обычно это последствие падений и травмы суставов и мышц.

   Это самая семейная игра. В нее с успехом могут играть люди разного возраста. Причем в разных сочетаниях, например: бабушка с внуком, папа с дочкой, юноша с девушкой и т. п. Они могут играть не только друг против друга, но и в одной команде, при проведении парных игр.

 Для игры в бадминтон достаточно двух человек, чтобы можно было полноценно играть, что невозможно, например, в волейболе, футболе или баскетболе.

 Ракетки в бадминтоне легкие, в отличие от тенниса, и с ними свободно справляются дети

  Но, не забудьте напомнить о том, что разминка перед игрой поможет избежать травм мышц и связок, необходимо  сделать несколько упражнений на растяжку. Уделить особое внимание плечевому поясу и коленям.

     Если рассматривать бадминтон с разных точек зрения, то игра имеет массу положительного и почти не имеет отрицательного.

Бадминтон не требует дорогостоящего инвентаря. Оборудовать площадку для бадминтона значительно проще, чем, например, для тенниса. Кроме того, бадминтонная площадка помещается практически в любом спортивном зале.

 Правила бадминтона просты и не требуют длительного изучения. Несложно судить соревнования – в отличие, скажем, от баскетбола. Довольно простая техника игры, которую легко освоить. Вполне реально выполнение учащимися спортивных разрядов.

 Бадминтон – игра, которая подходит для людей разного уровня физической подготовки. В нее можно спокойно играть, перекидывая волан друг другу, а можно и активно, на спортивной площадке, давая большие физические нагрузки.

   Бадминтон имеет, пожалуй, один недостаток: это игра только одной рукой, что приводит к однобокому развитию. Но надо заметить, что этим недостатком страдают все спортивные игры (например, волейбол: подачи, нападающие удары) и легкая атлетика (метание, прыжки, бег по кругу только в одну сторону). Однако, используя правильную методику занятий, можно избежать этого недостатка или свести его к минимуму.

   Бадминтон относится к таким спортивным играм, которые при игре спортсменов высокого класса превращаются в труднейшее испытание всех качеств человека, и в то же время может быть доступным, простым, нагрузочным и эмоциональным при игре новичков. Благодаря этому бадминтон пользуется большой популярностью в оздоровительных формах физкультурной работы.

  Бадминтон улучшает реакцию и координацию движений, развивает мышцы рук, ног, туловища, способствует выпрямлению позвоночника, тренирует сердечно-сосудистую систему и органы дыхания, улучшает настроение. Эта игра может принести пользу, оздоровить организм в случае хронических заболеваний. С лечебной целью бадминтон рекомендуют для увеличения объема движений в суставах.

  Бадминтон кажется очень похожим на теннис, но куда менее популярным. Но это так выглядит так только с первого взгляда. На самом деле это один из тех видов спорта, который приносит удовольствие всей семье, не важно, играют ли в бадминтон профессионально, или просто перекидываются воланом в летние каникулы. Но при этом во время игры в бадминтон совершается такое количество прыжков и передвижений, что это можно будет приравнять к пробежке на 5-10 километров! Еще удивительнее то, что среди игровых видов спорта именно бадминтон занимает третье место по величине нагрузок.

 Нагрузки на организм, которые происходят при игре в бадминтон, помогает снизить количество «плохого» холестерина в крови. Это, в свою очередь, увеличивает продолжительность жизни и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Уменьшаются проявления тахикардии и других сердечных недугов, укрепляется сама сердечная мышца. Сердце укрепляется, а у человека развивается выносливость. Кроме того, частые занятия бадминтоном снижают кровяное давление и уменьшают количество сердечных ударов в минуту. Таким образом, для гипертоников бадминтон станет замечательным подспорьем, а для остальных – оптимальной профилактикой.

  Улучшается работа легких. Как показала практика, подобные изменения не проходят бесследно. Пожилые люди, которые регулярно занимаются бадминтоном, живут дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ведь их внутренние органы начинают функционировать в нормальном режиме за счет улучшения кровотока.

 Благодаря тому, что занятия бадминтоном практически всегда идут на свежем воздухе, организм обогащается кислородом, что дает хороший крепкий сон, избавляет от раздражительности, депрессии и хандры.

 Если у Вас уже есть остеопороз, то лучше проконсультироваться у врача, прежде чем начинать заниматься бадминтоном, а вот если у Вас только существует опасность возникновения этой болезни, то бадминтон станет отличной профилактикой. Двигательная активность позволяет уменьшить опасность не только многочисленных заболеваний позвоночника и костей, но и сократить вероятность некоторых раковых заболеваний.

 Специалисты отмечают, что значительные положительные изменения происходят и при диабете. У многих людей снижается уровень сахара в крови. Занятия бадминтоном позволяют наладить нормальный ритм дыхания. Для людей, страдающих заболеваниями дыхательных путей, они становятся своего рода панацеей. Об этом свидетельствуют множество примеров, когда бадминтон помогает победить даже астму. Кроме всего прочего, игра в бадминтон дарит положительные эмоции и улучшает самочувствие.

                                                             Заключение

Массовое развитие этого вида спорта помогает решить основную задачу, стоящую перед физкультурным движением: добиться физического совершенства нашего народа, укрепить его здоровье, обеспечить творческое долголетие, подготовить к защите Родины.

  Занятия бадминтоном позволяют разносторонне воздействовать на организм человека, развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, способствуют приобретению широкого круга двигательных навыков, воспитывают волевые качества.  Деятельность бадминтониста благоприятно влияет на анатомо-физиологическую структуру. Зрелищность, эффективное воздействие на организм предопределили включение этого вида спорта в систему физического воспитания в школах, в средних и высших учебных заведениях. Широкие возможности вариативности нагрузки позволяют использовать бадминтон как реабилитационное средство в домах отдыха, в различных группах общей физической подготовки (ОФП)

  Установлено, что в зрелом возрасте регулярные занятия бадминтоном снижают риск смерти на 23% в последующие 20 лет и повышают продолжительность жизни по крайней мере на два года. При этом, лучше всего играть по крайней мере полчаса, начиная с момента, как вы достаточно разогрелись.

  Ещё один плюс регулярных занятий бадминтоном – профилактика заболеваний сердца, особенно, инфаркта. Бадминтон улучшает состояние сердечной мышцы и укрепляет её. Даже люди с предсуществующими заболеваниями сердца имеют шанс поправить своё здоровье с помощью бадминтона – конечно, играя в пределах своей выносливости, и под медицинским наблюдением.

  Регулярные занятия бадминтоном могут предотвратить или отсрочить остеопороз, так как физическая активность — основной способ профилактики этого заболевания. Занятия бадминтоном укрепляют кости, так как стимулируют активность формирующих их клеток и способствуют лучшему усвоению кальция в межклеточном веществе костей.Дополнительные плюсы бадминтона – сокращение риска раковых заболеваний, таких как рак кишечника и груди. Бадминтон это не просто развлечение, а еще и хороший способ поддержки своей физической формы. Эта игра не только позволяет держать мышцы в тонусе, но и помогает улучшить здоровье в целом.

            Пожалуй, теперь становится понятно, почему бадминтон с 1992 года входит в Олимпийские игры.   Так что, вновь собираясь «покидать воланчик», знайте, что Вы занимаетесь не просто очень полезным для здоровья, но и олимпийским видом спорта.

Наука о бадминтоне: особенности игры, антропометрия, физиология, визуальная подготовленность и биомеханика

Обзор

. 2015 Апрель; 45 (4): 473-95.

doi: 10.1007/s40279-014-0287-2.

Майкл Фомсуфа ¹ , Гийом Лаффай

принадлежность

• ¹ Laboratoire Contrôle Moteur et Perception, UR CIAMS – Группа моторного контроля и восприятия, факультет спортивных наук, Университет Париж-Юг, Бат. 335, 91405, Орсе, CEDEX, Франция, [email protected].

• PMID: 25549780
• DOI: 10. 1007/с40279-014-0287-2

Обзор

Майкл Фомсуфа и др. Спорт Мед. 2015 Апрель

. 2015 Апрель; 45 (4): 473-95.

doi: 10.1007/s40279-014-0287-2.

Авторы

Майкл Фомсуфа ¹ , Гийом Лаффай

принадлежность

• ¹ Laboratoire Contrôle Moteur et Perception, UR CIAMS – Группа контроля и восприятия движений, факультет спортивных наук, Université Paris-Sud, Bât. 335, 91405, Орсе, CEDEX, Франция, [email protected].

• PMID: 25549780
• DOI: 10. 1007/с40279-014-0287-2

Абстрактный

Бадминтон — ракеточный вид спорта для двух или четырех человек, имеющий временную структуру, характеризующуюся кратковременными действиями и высокой интенсивностью. В этом виде спорта пять соревнований: одиночные мужские и женские, мужские и женские парные и смешанные парные, каждое из которых требует специальной подготовки с точки зрения техники, контроля и физической подготовки. Бадминтон — один из самых популярных видов спорта в мире, насчитывающий 200 миллионов приверженцев. Решение включить бадминтон в 1992 Олимпиада Игра увеличила участие в игре. В этом обзоре основное внимание уделяется игровым характеристикам, антропометрии, физиологии, визуальным характеристикам и биомеханике бадминтона. Игроки, как правило, высокие и худощавые, с эктомезоморфным телосложением, подходящим для высоких физиологических требований матча. Действительно, типичной характеристикой матча является время восстановления 7 с и время отдыха 15 с при эффективном игровом времени 31%. Этот вид спорта очень требовательный, со средней частотой сердечных сокращений (ЧСС) более 90% от максимального ЧСС игрока. Прерывистые действия во время игры требовательны как к аэробной, так и к анаэробной системам: 60-70% к аэробной системе и примерно 30% к анаэробной системе, с большей нагрузкой на алактатный обмен по сравнению с молочнокислым анаэробным обменом. Волан имеет нетипичную траекторию, и игроки выполняют определенные движения, такие как выпады и прыжки, а также мощные удары, используя определенную схему движения. Наконец, игроки в бадминтон находятся в хорошей визуальной форме и быстро улавливают точную визуальную информацию. Знание бадминтона может помочь улучшить тренерские навыки и навыки бадминтона.

Похожие статьи

• Различия в производительности временных параметров и результатов в очках между элитными бадминтонистами среди мужчин и женщин в зависимости от контекста, связанного с матчем.

  Гомес М.А., Ривас Ф., Коннор Д.Д., Лейхт А.С. Гомес Ма и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 23 октября; 16 (21): 4057. дои: 10.3390/ijerph26214057. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019. PMID: 31652686 Бесплатная статья ЧВК.

• Физиологические особенности игры в бадминтон.

  Фауд О., Мейер Т., Розенбергер Ф., Фрайс М., Хубер Г., Киндерманн В. Фауд О и др. Eur J Appl Physiol. 2007 г., июль; 100 (4): 479–85. doi: 10.1007/s00421-007-0441-8. Epub 2007 1 мая. Eur J Appl Physiol. 2007. PMID: 17473928

• Стоимость кислорода и физиологические реакции на игру в развлекательный бадминтон.

  Дека П., Берг К. , Хардер Дж., Бателаан Х., МакГРАТ М. Дека П. и др. J Sports Med Phys Fitness. 2017 июнь; 57 (6): 760-765. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06319-2. Epub 2016 7 апр. J Sports Med Phys Fitness. 2017. PMID: 27054352

• Надежность нового протокола прерывистых упражнений в бадминтоне.

  Чиа Дж.С., Чоу Дж.И., Барретт Л.А., Бернс С.Ф. Чиа Дж. С. и др. Res Q Exerc Sport. 2019 декабрь; 90 (4): 487-496. дои: 10.1080/02701367.2019.1620911. Epub 2019 11 июня. Res Q Exerc Sport. 2019. PMID: 31184986

• Физиология хоккея с шайбой.

  Монтгомери Д.Л. Монтгомери ДЛ. Спорт Мед. 1988 февраль; 5 (2): 99-126. дои: 10.2165/00007256-198805020-00003. Спорт Мед. 1988 год. PMID: 3281210 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Взаимосвязь между отдельными показателями постуральной стабильности и спортивными результатами у элитных игроков в бадминтон: пилотное исследование.

  Яворски Ю., Лех Г., Жак М., Витковски К., Пиепиора П. Яворски Дж. и соавт. Фронт Псих. 2023 22 марта; 14:1110164. дои: 10.3389/fpsyg.2023.1110164. Электронная коллекция 2023. Фронт Псих. 2023. PMID: 37034914 Бесплатная статья ЧВК.

• Нотационный анализ и физиологические и метаболические реакции в матчевой игре по бадминтону среди юниоров.

  Green R, West AT, Willems MET. Грин Р. и др. Спорт (Базель). 2023 1 февраля; 11 (2): 35. doi: 10.3390/sports11020035. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36828320 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние направления удара на подошвенное давление в каждой стопе при ударе справа и слева у здоровых взрослых теннисистов разного уровня работоспособности.

  Ламбрих Дж., Мюльбауэр Т. Ламбрих Дж. и соавт. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 23 февраля; 15(1):23. doi: 10.1186/s13102-023-00632-4. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36814292 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние усталости тыльных сгибателей голеностопного сустава на биомеханику нижних конечностей во время бадминтона с выпадами вперед и назад.

  Тонг Дж., Лу З., Сен Х., Чен С., Угболуэ UC, Гу Ю. Тонг Дж. и др. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023 30 января; 11:1013100. doi: 10.3389/fbioe.2023.1013100. Электронная коллекция 2023. Фронт Биоэнг Биотехнолог. 2023. PMID: 36798592 Бесплатная статья ЧВК.

• Нервно-мышечная усталость и повреждение мышц после имитации матча по бадминтону в одиночном разряде.

  Лин З., Блазевич А.Дж., Эббис С.Р., Уилки Дж.С., Носака К. Лин Зи и др. Eur J Appl Physiol. 10 февраля 2023 г. doi: 10.1007/s00421-023-05148-w. Онлайн перед печатью. Eur J Appl Physiol. 2023. PMID: 36763122

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. Res Q Exerc Sport. 2002 март; 73 (1): 107-12 — пабмед
2. 1. Бр Дж Спорт Мед. 2003 апр; 37 (2): 115-8 — пабмед
3. 1. Арх Нейрол. 2009 май; 66 (5): 557-60 — пабмед
4. 1. J Sports Sci. 2013;31(8):820-30 — пабмед
5. 1. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Декабрь; 32 (6): 1082-8 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Спортивный плакат с абстрактным игроком в бадминтон Векторное изображение

Как научиться не переживать и быть спокойным

Спокойствие и внутреннее равновесие обеспечивают нам здоровье как психологическое, так и физическое. Успешное сопротивление стрессам — это важная функция для современного человека. Вопрос, как научиться не переживать по поводу и без, особенно остро стоит для тех, кто живет в ритме больших городов. Именно здесь уровень нервного напряжения растет все выше в течение дня. Важно уметь противостоять всем негативным факторам, чтобы не допустить полного разрушения нервной системы.

Содержание

• Почему мы переживаем
• К чему приводят стрессы?
• Раздражение и дискомфорт
• Разбор и анализ страхов
• Детские травмы
• Живите без оглядки
• Не надо себя жалеть
• Не придумывайте проблем
• Помните про ваши врожденные особенности
• Как выйти из стрессовой ситуации
• День отдыха
• Меняем распорядок дня
• Жить без стресса — это легко
• Будь самим собой
• Жизненные цели
• Умейте правильно расставлять приоритеты
• Снять с себя чувство вины
• Помощь специалиста
• Совет 3. Думайте о пагубном влиянии стресса
• НЕВРОЗ № 8 Испытывать стресс из-за возможного снижения зарплаты
• Понижать градус стресса нужно постоянно
• Заключение

Почему мы переживаем

Корень излишней восприимчивости к происходящему кроется в разных причинах. Психологи выделяют несколько основных источников:

• Частое столкновение со стрессом в детстве и подростковом возрасте.
• Излишняя опека родителей, которая не дает выработаться защитным механизмам.
• Генетическая предрасположенность к пониженной стрессоустойчивости.
• Постоянная негативная атмосфера дома, на работе и в компании знакомых.

К чему приводят стрессы?

Беспокойство и постоянный стресс приводят к тому, что человек становится неспособным контролировать собственную жизнь на достаточном уровне. К этому добавляются и другие неприятные последствия.

• Склонность к употреблению веществ, способных заставить временно забыть, что у вас есть проблема. Это может быть алкоголь, особые медицинские препараты, излишнее курение.
• Потеря жизненных целей. Страх перед неудачами заставляет отказываться от своих планов, реализации идей.
• Развитие хронической усталости провоцирует появление различных болезней, бороться с которыми у организма нет сил.
• Мозг, перегруженный обработкой постоянных стрессов теряет тонус и работоспособность.

Раздражение и дискомфорт

Когда мы нервничаем, мы начинает теряться, когда теряемся — нервничаем. Этот замкнутый круг нужно уметь разрывать. Возьмите за правило глубоко дышать всякий раз, когда вас настигает раздражение. Это поможет достаточно быстро успокоиться чтобы принимать верные решения.

Обратите внимание на йогу. Это занятие призвано обеспечить внутреннюю гармонию, а как раз ее и не хватает людям, подверженным стрессу. По несколько десятков минут в день, и вы уже вполне способны контролировать свои эмоции и легко уходить от дискомфорта. Техники дыхания, правильные позы и мысли — все направлено на то, чтобы дать вам возможность обрести абсолютное спокойствие.

Разбор и анализ страхов

Чтобы избавиться от постоянных переживаний, так досаждающих ежедневно, нужно провести огромную работу над собой. Если этого не делать, вы будете мешать жить не только себе, но и окружающим. Что жить не переживая и не тратя много энергии на стресс, учитесь разбираться со всеми своими страхами. Разделите их на два списка: решаемые и нерешаемые.

Начнем с разрешаемых проблем. Если вы понимаете, что при должных усилиях вы легко с ними справитесь, тогда не стоит тратить нервы на волнения по этому поводу. Теперь разберемся с другим списком. Задайте себе вопрос, могу ли я что-либо изменить? И если ответ — нет, тогда прекращайте переживать за то, что от вас никак не зависит.

Детские травмы

Разбираясь как не переживать по любому поводу, попытайтесь усвоить, что каждый человек имеет право на ошибки. Никто не станет вас упрекать или наказывать за то, что вы сделали что-то не так. Отпустите уже переживания детства и живите сейчас, как взрослая, состоявшаяся личность.

Живите без оглядки

Чтобы не искать лишних подвохов и не переживать вообще ни о чем, научитесь жить сегодняшним днем. Помните, что наше прошлое осталось далеко позади, те события уже никогда нас не коснуться. Очень важно осознать абстрактность тех времен и перестать за них цепляться.

Тот же самый совет касается и будущего. Ситуация, которую вы себе представляете может никогда не произойти. Вы не узнаете об этом, пока не попробуете что-нибудь сделать. Но если постоянно опасаться провалов, неудач и осуждения, вы никогда не сможете счастливо существовать в настоящем. То что вас окружает каждый день — это и есть ваша жизнь.

Не надо себя жалеть

Достаточно много людей при первых же проявлениях усталости опускают руки и начинают изо всех сил жаловаться на свои проблемы. Такое поведение в результате приводит к тому, что уныние и неуверенность поглощают вас целиком. Сочувствие к себе — это реакция организма на любое усилие. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы в вас хоть как то проявилась жалость к себе.

Нужно твердо верить, что вы справитесь со всеми поставленными задачами и возникшими вопросами. Стоит заставить себя не отвлекаться на сиюминутные порывы. Поверьте, стоит только отвлечь внимание от раздражителя, он практически сразу перестает оказывать на вас хоть какое-то влияние.

Не придумывайте проблем

Многим людям свойственно раздувать из простого препятствия целую груду непреодолимых проблем. В результате даже для самых простых решений они ищут советов и помощи. От этого страдает развитие самооценки и самостоятельности. Такие люди не умеют ни ставить целей, ни идти к ним. Инертные и пассивные, для них жизнь становится тусклой и унылой.

Не нужно стараться найти дополнительные подвохи в любой ситуации. Излишнее размышление приводит к тому, что мозг начинает выдавать вам самый негативный сценарий развития ситуации. В результате вы принимаете его за действительность и уже заранее настроены на провал.

Помните про ваши врожденные особенности

Все мы разные, и наша нервная система работает тоже по-разному. Кто-то имеет хорошую стрессоустойчивость от природы, а кого-то генетика не наградила таким бонусом. Некоторые из нас больше склонны к депрессии и апатии, другие — к появлению страхов и тревожности, а третьи постоянно раздражаются и не могут контролировать эмоции. Понаблюдайте за собой, какая реакция больше характерна именно для вас, и тогда поймете, с чем конкретно вам нужно работать.

Как выйти из стрессовой ситуации

При сильном стрессе кажется, что такое состояние может поглотить вас надолго. Поверьте, это абсолютно не так. Есть несколько простых приемов, позволяющих избавиться от неприятного влияния раздражителей.

• Поверните мысль в позитивное русло. Причину вашего стресса нужно представить в смешном, даже нелепом виде.
• Возьмите перерыв на 5 минут. Уйдите от источника напряжения ненадолго. Это даст вам возможность спокойно вдохнуть и взять себя в руки.
• Не повышайте голос. Как бы вам не хотелось покричать, непосредственно во время попадания в стрессовую ситуацию, сохраняйте спокойствие. Покричать и выпустить пар вы сможете позже, наедине с собой.
• Пообещайте себе награду за выдержку и терпение. Ожидание скорой вкусняшки или обновки настроит вас на более спокойный и мирный лад.

День отдыха

Выходные дни у вас бывают в достаточном количестве, но вы все равно чувствуете себя усталым и разбитым? Значит вы не умеете полностью расслабляться и отпускать все проблемы. Устройте себе день отдыха, соблюдая несколько простых условий.

• Измените привычный сценарий вашего выходного. На работе отпроситесь на весь день среди недели, детей отправьте к родственникам или наймите няню. Изменения должны коснуться и стилю отдыха. Если вы привыкли проводить выходные дома — отправляйтесь за город. Заядлым путешественникам наоборот будет полезно побыть дома.
• Проснитесь не по будильнику, а тогда, когда сами захотите. После пробуждения примите расслабляющую ванну.
• Найдите себе приятную компанию для утреннего кофе или чай. Помните, такие моменты помогаю хорошо бороться со стрессом.
• Порадуйте себя вкусной едой, Ее вы можете как заказать, так и приготовить самостоятельно.

Меняем распорядок дня

Как ни о чем не переживать в течение всего дня? Очень просто, добавьте в свой привычный график несколько приятных моментов. Это поможет отвлечься и получить хорошую дозу положительных эмоций. Они помогут вам справиться практически с любым стрессом.

• Завтрак должен быть вкусным. Йогурт, природное, шоколад с чаем, овсянка с медом и сухофруктами — неважно с чего вы начнете свой день, главное, чтобы это принесло вам ощущение счастья.
• Не пропускайте зарядку, она дает бодрость и силы противостоять стрессу весь день.
• Учитесь отвлекать себя от неприятных ситуаций. В такие моменты думайте о том, что приводит вас к умиротворению.
• В особо сложных ситуациях смотрите на текущую воду. Рядом нет реки? Не беда, достаточно просто водопроводного крана.
• Запишите свои опасения на бумаге. А после просто разорвите ее и выбросьте. Представьте, что вместе с клочками вы выбрасываете свои проблемы.

Жить без стресса — это легко

Мы не можем не переживать за людей, которые достаточно близки нам. Но мы способны научиться не доводить эти волнения до полновесного стресса и нервных срывов. Жить без губительного влияния негатива очень просто, нужно только выполнять несколько приятных правил для этого.

1. Устраивайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, это даст возможность отдохнуть, главное подпускать к себе только приятные мысли.
2. Займитесь любым видом спорта. Это укрепит ваш организм и повысит самооценку.
3. Обязательно устраивайте себе полноценный отдых. Даже если график слишком плотный, в нем должно найтись место для передышки.

Будь самим собой

Не нужно стараться походить на кого либо. Помните, что вы индивидуальный и особенный человек, у которого есть масса достоинств. Стараться наследовать чьи-то поступки и решения, значит полностью утратить свою индивидуальность. Это никогда не приведет вас к желаемым целям. От этого волнение и раздражительность будут только расти.

Жизненные цели

Определите для себя, чего вы хотите достичь и определите временные рамки для этого. Это поможет стать более собранным и четко понимать, какой результат вам нужен. Но при этом помните, что ограничение по времени у вас не жесткое, оно приблизительное и не должно заставлять вас лишний раз нервничать.

Умейте правильно расставлять приоритеты

Жизнь состоит из важных и второстепенных вопросов и задач. Нужно уметь разбираться, что для вас представляет большую важность в данный момент. Это даст вам возможность не забивать голову пустячный вопросами, соответственно этот источник переживаний исчезнет полностью. Благодаря такому подходу вы значительно сохраните внутренний настрой на успех.

Снять с себя чувство вины

Не нужно взваливать всю ответственность за неудачу на себя. Чувство вины должно присутствовать только тогда, когда вы действительно виноваты, например перед родным человеком или другом. Когда же дело касается каких-либо ежедневных или глобальных задач, то здесь многое решает воля случая. Учитесь дозировать чувство вины, чтобы не страдала ваша самооценка.

Помощь специалиста

Если вы понимаете, что обычные методы вам не помогают, и не переживать из-за проблем больше чем нужно вы не можете — доверьтесь психологу. Таким образом вы не только научитесь контролировать свои эмоции, но и расстанетесь с рядом серьезных проблем из прошлого, которые могут разрушить будущее.

Стоит также проверить исправность эндокринной системы и щитовидной железы в целом. Сбой в гормональном фоне негативно влияет на стрессоустойчивость организма.

Кроме того, проверить уровень защиты организма легко через ДНК-исследование. Оно покажет, как работают главные «дирижеры» нашего эмоционального состояния — серотонин, дофамин и норадреналин, и вы узнаете, насколько вам организм подвержен стрессам и уязвим перед внешними раздражителями, а главное — поймете, что вам с эти делать.

Совет 3.

Думайте о пагубном влиянии стресса

Во время стресса вы постоянно должны помнить о вреде тревоги вашему организму. Автор книги приводит печальный факт, что деловые люди, живущие в хроническом стрессе, рано умирают. Поэтому важно заботиться о себе и сохранять спокойствие.

НЕВРОЗ № 8 Испытывать стресс из-за возможного снижения зарплаты

Финансовых неврозов у меня два:

• После карантина прошлого года, когда мне временно урезали зарплату на 25%, начала переживать, что такое может повториться, — снижение зарплаты, не карантин. Поэтому уже который месяц спешно делаю покупки вроде бытовой техники, нового гардероба, хотя могла бы сидеть на попе ровно.
• Как и у многих комментаторов, есть страх, что денег не хватит до зарплаты, хотя после покупки еды, оплаты коммуналки, интернета, кредитов и уплаты налогов остается еще пятая часть дохода, которую можно тратить на что угодно.

Понижать градус стресса нужно постоянно

Елена Кандыбина: «Чтобы помочь ребенку справиться со стрессом, надо быть спокойным самому. Родителю, чьи дети сейчас учатся в выпускном классе, стоит помнить: забота о себе, умение не впадать в панику — это забота и о ребенке тоже. Когда подросток нервничает, он не слишком приятный собеседник и член семьи. Он может отказываться разговаривать, огрызаться, не рассказывать ничего о своей жизни, в том числе и о важных для вас школьных успехах. Если подростку кажется, что его слишком опекают или ведут себя по отношению к нему агрессивно, то он может начать врать и пропадать где‑то вне дома».

«Родителям стоит начать с того, чтобы использовать для себя разные способы снятия напряжения: дыхательные практики и практики телесного расслабления, разговор с подругой или с психологом, приятные успокаивающие или вдохновляющие занятия. Все это поможет почувствовать себя лучше и сохранить душевное равновесие даже в трудные моменты».

«Подростковый возраст — время сомнений в себе и других, время размышлений о будущем, время растерянности перед новыми задачами и страха перед решительными изменениями. Подростку важно знать, что вы будете его поддерживать, даже если учеба и сдача экзаменов пойдут по самому плохому сценарию».

Иван Боганцев: «Снижение стресса ребенка — это комплексный процесс, в который должна быть вовлечена и школа, и родители. И есть несколько способов избежать этого стресса. Во-первых, я не думаю, что всем обязательно учиться на таких программах, как, например, у нас. Если мы видим, что человек хрупкий, может, стоит меньше допускать его до сложных программ и давать более облегченные.

Во-вторых, стресс во многом связан с ожиданиями родителей и среды. У родителей всегда есть свой интерес и вовлеченность, даже если они замечательные заботливые родители. Их интерес неизбежно корректирует траектории ребенка».

«Необходим трехсторонний диалог между школой, родителями и ребенком. Ведь конечная цель у нас одна — максимальная реализация каждого ученика. Но, помогая ребенку, школа должна понимать и интересы родителей. У нас в школе заведены трехсторонние встречи в течение года не только со старшеклассниками, но и с родителями.

Школа может не хвастаться своими стобалльниками. Образование ведь не про это. Чтобы создать здоровую среду, не нужно подогревать соревновательный элемент, стоит создавать атмосферу сотрудничества, где дети воспринимают друг друга не как конкурентов, а видят возможность учиться друг у друга, делать совместные проекты».

Заключение

Жизнь в постоянных переживаниях и страхе утомляет и истощает организм. Уметь справляться со своим стрессом — значит обеспечить себе жизнь, полную положительных моментов. Следуя советам из этой статьи, вы значительно повысите свой уровень сопротивляемости лишним расстройствам.

Не забывайте также о важности проверки ресурсов организма. Найдите грамотного эндокринолога и проведите у него консультацию. С ДНК-исследованием вам с удовольствием помогут специалисты нашего центра. Мы предоставим развернутую информацию о том, насколько вы склонны к раздражительности и переживаниям.

12 способов успокоиться, когда всё бесит

24 января 2022 Жизнь

Сделайте глубокий вдох и возьмите гнев под контроль.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Все мы злимся. Коллега перебил на совещании, начальник отказал в повышении, близкий человек подвёл в трудную минуту — наверняка вы начали раздражаться, только вспоминая, как нечто подобное случилось с вами. И иногда чувство гнева необходимо. Оно даёт силы защитить себя и других перед лицом несправедливости. Это обоснованная эмоция, и не стоит себя за неё судить.

Но не нужно и слепо поддаваться ей. Иногда гнев парализует так, что вы ничего не можете делать и теряете контроль над ситуацией. Попробуйте успокоить себя одним из следующих методов, когда вновь почувствуете, что эмоции захлестнули.

1. Спросите себя, разумен ли ваш гнев

Сделайте несколько глубоких вдохов и подумайте, почему вы злитесь.

«Прежде чем пытаться избавиться от гнева, попробуйте определить, насколько он разумен, — советует психолог Лорен Аппио. — Естественно ли было бы другому человеку злиться в такой ситуации? Если да, то и вам тоже. Такое признание не значит, что теперь можно выходить из себя. Оно просто поможет понять собственные потребности».

2. Подумайте, не маскирует ли гнев другие чувства

Например, страх, боль или смущение. Такие эмоции заставляют нас почувствовать себя слабыми, и нам хочется их скрыть. Попробуйте дышать сквозь свой гнев, но ничего не делать под его влиянием. Загляните под него. Если обнаружили там другое чувство, разберитесь с ним: примите свои ощущения, измените ситуацию или выскажите потребности. Тогда и гнев спадёт.

Попробуйте 🤪

• 10 актёрских практик, благодаря которым вы научитесь виртуозно выражать свои эмоции

3. Выйдите из комнаты

Смените обстановку или просто уйдите от того, что подпитывает ваш гнев. По мнению психотерапевта Аниты Аведиан, в таком случае особенно полезна прогулка на природе. Она поможет вашему организму выработать эндорфины — гормоны радости, которые снижают ощущение боли.

Если приступ гнева случился во время ссоры, не уходите молча. Дайте знать, что вам нужно побыть одному, и сообщите, когда примерно вернётесь.

4. Поговорите со своим внутренним ребёнком

Не отмахивайтесь от этого совета. По словам психолога Маргарет Пол, злость на другого человека может быть сигналом того, что вы не заботитесь о себе в трудной ситуации. Разговор с внутренним ребёнком поможет определить, что не так, и быть добрее к себе.

«Представьте, что злящаяся часть вас — это ребёнок в истерике, которому на самом деле нужно сострадание, — советует Пол. — Представьте, как обнимаете его с добротой и участием. Спросите его, за что он на вас злится. Вы не постояли за себя? Пошли на уступку вместо того, чтобы честно высказать своё мнение? Игнорируете свои негативные переживания?» Осознав причину гнева, вам будет легче его отпустить.

5. Выявите физические сигналы своего гнева

Большинство людей не осознают свою злость, пока не сделают то, на что она их толкает. Скорее всего, и вы срывались на кого‑то, а потом поражались своему поведению. Чтобы такого не повторялось, проследите, как ваш организм физически выражает эмоцию. Например, вы напрягаете плечи или челюсть, прикусываете губу или сжимаете руки в кулаки. А может быть, теряете способность ясно мыслить и видите только предмет своего гнева.

Выпишите такие сигналы — это поможет быстро распознавать их в будущем. А чтобы справиться с такими физическими проявлениями прямо сейчас, глубоко дышите и постарайтесь снять напряжение с мышц.

6. Расслабьте тело

На пять секунд напрягайте мышцы разных частей тела, а затем расслабляйте. Двигайтесь по порядку: плечи, предплечья, кисти, бёдра, голени, ступни. Это поможет убрать физическое напряжение и успокоиться.

Узнайте больше 🧘‍♀️

• Как расслабиться за 5 минут: простая техника релаксации

7.

Посмотрите что‑нибудь смешное

Наверняка вы бывали в ситуации, когда в разгар ссоры близкий человек вдруг шутил и атмосфера моментально разряжалась. Конечно, если вы ссоритесь из‑за чего‑то серьёзного, это, вероятно, только осложнит дело. Но если вы разозлились из‑за пустяка вроде немытой посуды, то вполне может сработать. Попробуйте посмотреть эпизод любимого комедийного сериала или забавный ролик на YouTube. Не исключено, что гнев улетучится.

8. Прислушайтесь к себе

Может, вы не выспались, у вас был тяжёлый день или вы просто голодны? В таком состоянии легко разозлиться из‑за какой‑нибудь мелочи, неверно воспринять слова окружающих и отреагировать раздражённо. Поэтому стоит вздремнуть или поесть, прежде чем заводить сложный разговор или идти на встречу с кем‑то, кто может вас разозлить.

9. Подумайте, действительно ли объект гнева пытается причинить вам боль

Все мы хоть раз слишком резко воспринимали замечание друга или партнёра, особенно если плохо себя чувствовали или переживали из‑за работы. Прежде чем реагировать, остановитесь и оцените, правда ли этот человек хотел вас задеть. Скорее всего, вы заметите, что ваш напряжённый мозг просто воспринял это как угрозу и попытался вас защитить. Это охладит гнев.

Научитесь 😑

• Как правильно ссориться, чтобы не разрушить отношения

10. Напишите письмо человеку, на которого злитесь

И не отправляйте его. Это позволит выразить эмоции, но сделать это конструктивно. Только не пишите сообщение в мессенджере или электронной почте: их можно случайно отправить и потом долго жалеть (например, если вы злитесь на руководителя). Лучше используйте бумагу и ручку.

11. Включите музыку

Любимая песня, особенно если она связана со счастливыми воспоминаниями, поможет рассеять гнев. Музыка способна трансформировать эмоции. К тому же под неё можно потанцевать и дополнительно выпустить пар.

12. Позаботьтесь о себе

Если вы регулярно не высыпаетесь, перерабатываете, плохо питаетесь, мало двигаетесь и не проводите время с близкими, вероятность быстро разозлиться очень велика. Забота о себе поможет стать более уравновешенным.

Так что выделяйте время на себя, каким бы невозможным это ни казалось при вашем графике. Просите о помощи. Гуляйте. Раньше ложитесь спать. Вы заслуживаете того, чтобы жить без постоянного напряжения и гнева.

Читайте также 😌

• Как отражать вспышки гнева
• Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов
• Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Сохранение спокойствия в неспокойные времена

Разум и настроение

27 апреля 2020 г.

Есть несколько способов справиться с тревогой самостоятельно, но важно понимать, когда следует обратиться за профессиональной помощью.

В наши дни простое прослушивание ежедневных новостей может вызвать стресс. Добавьте к этому стрессы повседневной жизни, такие как выполнение рабочих требований или адаптация к выходу на пенсию, решение семейных проблем, борьба с болезнью или уход за больными, и вы можете начать встречать каждый день с тревогой и тревогой. Другими словами, вы можете стать беспокойным.

«Некоторая степень беспокойства нормальна и даже необходима», — говорит доктор Энн Эпштейн, психиатр из Кембриджского альянса здравоохранения, входящего в Гарвард, и медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья. «Тревога сигнализирует нам о том, что что-то не так или может потребовать нашего внимания. Однако вы не хотите, чтобы реакция стала преувеличенной или доминировала в вашей жизни», — говорит она. Хорошие механизмы преодоления стресса и беспокойства могут помочь вам оставаться здоровым в трудные времена.

Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами
Повседневная тревога	Тревожное расстройство
Вы беспокоитесь о том, что ваш пенсионный фонд истощится.	Вы настолько одержимы своими финансами, что эти мысли мешают повседневной жизни.
Иногда ты нервничаешь перед важным событием.	У вас приступы паники, когда вы вспотеете, дрожите и у вас учащенное сердцебиение. Вы живете в постоянном страхе перед новой панической атакой.
Ты боишься больших собак, потому что одна из них укусила тебя, когда ты был ребенком.	Вы боитесь чего-то, что не представляет для вас угрозы, например красного цвета, и делаете все возможное, чтобы этого избежать.
Иногда вы чувствуете себя неловко на светских мероприятиях.	Вы избегаете социальных ситуаций из страха, что люди будут смеяться или осуждать вас.

Как справиться с тревогой

Вы можете начать с рассмотрения того, является ли ваша тревога нормальной или у вас есть тревожное расстройство, определяемое как симптомы, которые преследуют вас в течение как минимум шести месяцев. (Некоторые примеры см. в разделе «Разница между повседневной тревогой и тревожными расстройствами».) Если ваша тревога какое-то время мешала вашей повседневной жизни, пора обратиться к специалисту в области психического здоровья, который может извлечь пользу из многих видов «разговорной» терапии и лекарства вам в помощь.

Если вы уверены, что ваше беспокойство носит повседневный характер, вы можете получить некоторое облегчение, выполнив следующие действия:

Поговорите об этом.  Если вы объясните свои опасения своим друзьям и семье, это поможет вам взглянуть на них с другой стороны. Обсуждение с вашим врачом может выявить любые проблемы со здоровьем, вызванные стрессом, такие как высокое кровяное давление или плохой сон, которые вы могли развить, и помочь вам найти способы их лечения.

Берегите себя.  Ешьте здоровую и вкусную пищу. Занимайтесь своими любимыми делами, будь то просмотр хорошего фильма или сериала, чтение нового романа, посещение музея, садоводство, выгуливание собаки или игра с внуками. Погружение в приятные занятия может рассеять тревогу, по крайней мере, на время.

Регулярно делайте физические упражнения.  Физическая активность влияет на нервную систему таким образом, что снижает уровень стресса. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение. Йога и тай-чи также могут расслабить ваше тело и разум.

Ведите список.  Всякий раз, когда беспокойство или страх начинают преобладать в ваших мыслях, запишите их как можно подробнее. Многие люди обнаруживают, что простое изложение своих забот приносит некоторое облегчение.

Используйте успокаивающие техники.  Обучение методам борьбы со стрессом может улучшить ваше настроение, снизить риски для здоровья и повысить вашу оценку повседневной жизни. (См. «4 способа добиться релаксации».) Многие Y’s и медицинские центры предлагают программы по снижению стресса, которые могут включать обучение осознанности, релаксации, йоге или тай-чи. Существует множество книг, компакт-дисков, DVD-дисков и приложений для смартфонов, которые помогут вам практиковать эти методы.

4 способа достижения релаксации Реакция релаксации противоположна реакции стресса. Во время реакции релаксации происходит ряд физиологических изменений. Сердцебиение и дыхание замедляются, организм использует меньше кислорода, и кровь легче течет по кровеносной системе. Уровень лактата в крови, который, по мнению некоторых исследователей, связан с приступами тревоги, заметно снижается. Реакция расслабления может быть вызвана различными техниками и упражнениями, включая двухшаговую технику, глубокое дыхание, визуализацию и медитацию осознанности. Методам релаксации легко научиться. Какую бы технику вы ни выбрали, рекомендуется выделять от 10 до 20 минут два раза в день, чтобы практиковать ее. 1. Двухэтапная методика Попробуйте эти два шага в любое время, когда почувствуете стресс, чтобы восстановить чувство спокойствия и умиротворения. Шаг 1.  Выберите успокаивающий фокус. Хорошими примерами являются ваше дыхание, звук («ом»), короткая молитва или положительное слово (например, «расслабьтесь» или «мир») или фраза («вдох в покое, выдох в напряжении»). Повторяйте это вслух или про себя на вдохе или выдохе. Шаг 2.  Отпустите и расслабьтесь. Не беспокойтесь о том, как у вас дела. Когда вы заметите, что ваш разум блуждает, просто сделайте глубокий вдох или скажите себе «думаю, думаю» и мягко возвращайте внимание к своему фокусу. 2. Глубокое дыхание Диафрагмальное дыхание — это метод, который вызывает расслабление, замедляет сердцебиение и снижает или стабилизирует кровяное давление. Чтобы практиковать эту технику, начните с того, что найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Начните с наблюдения за своим дыханием. Сначала сделайте обычный вдох, а затем медленный глубокий вдох. Воздух, поступающий через нос, должен ощущаться так, как будто он движется вниз в нижнюю часть живота. Позвольте своему животу полностью расшириться. Затем медленно выдохните. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Положите одну руку на живот чуть ниже пупка. Почувствуйте, как ваша рука поднимается примерно на дюйм при каждом вдохе и опускается примерно на дюйм при каждом выдохе. Ваша грудь тоже немного поднимется вместе с животом. Не забывайте расслаблять живот, чтобы с каждым вдохом он полностью расширялся. Старайтесь практиковать эту технику дыхания по 15-20 минут каждый день. Вы также можете попробовать более короткие приступы, длящиеся несколько минут, когда начинает нарастать беспокойство, чтобы увидеть, успокаивает ли это. 3. Визуализация Визуализация или управляемое воображение, которое мысленно вызывает в воображении успокаивающие сцены, также может расслабить и успокоить вас. Найдите тихое место, чтобы сесть и устроиться поудобнее. Очистите свой разум, делая глубокие, ровные вдохи в течение нескольких минут, а затем представьте образы, которые вы находите расслабляющими. Выбранные вами образы — будь то места или события — разрывают цепь повседневных мыслей. Поместите себя в воображаемую обстановку, спросив себя, что вы можете видеть, слышать, обонять и чувствовать. Если вторгаются навязчивые мысли, понаблюдайте за ними объективно, а затем снова сосредоточьтесь на изображении. 4. Медитация осознанности Осознанность — это практика сосредоточения внимания на том, что происходит в настоящем, и принятия этого без осуждения. И это, как считают многие врачи и терапевты, может быть мощным терапевтическим инструментом. Осознанности часто учатся с помощью медитации — систематического метода регулирования вашего внимания путем сосредоточения внимания на дыхании, фразе или образе. Ученые обнаружили преимущества использования техник медитации осознанности для снятия стресса, лечения сердечных заболеваний и облегчения других состояний, таких как высокое кровяное давление, хронические боли, проблемы со сном и желудочно-кишечные расстройства. Терапевты обратились к медитации осознанности для лечения депрессии и тревожных расстройств, особенно генерализованной тревожности, фобий и обсессивно-компульсивного расстройства. Во время медитации осознанности вы осознаете отвлекающие мысли и ощущения, которые могут возникнуть. Признание и принятие своих чувств и мыслей открывает дверь к изучению того, как они взаимодействуют. Как только вы это поймете, вы сможете изменить негативные паттерны. Внимательность предлагает и другие преимущества. Одна из целей — увеличить удовольствие от простых повседневных переживаний — например, от созерцания природной красоты или вкусного спелого персика. Замедляя переживания и учась сосредотачиваться на здесь и сейчас, многие люди, практикующие осознанность, обнаруживают, что они с меньшей вероятностью увязнут в беспокойстве о будущем или сожалениях о прошлом.

  Изображение: PeopleImages/Getty Images

 

Распечатай эту страницу

Отказ от ответственности:

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Эти 8 советов от ведущего психолога помогут вам сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Прослушать эту статью

и даже дети на на регулярной основе. Вопрос, который вызывает здесь беспокойство, заключается в том, как человек справляется с этими нервными моментами.

В то время как стресс заставляет некоторых людей ломаться, другие с более спокойными затратами умственно сильны, чтобы продержаться   из-за дополнительного давления, неудачи или разочарования. Постоянный стресс и тревога могут подорвать вашу уверенность в себе, вызвать ощущение комка в желудке и повлиять на ваше общее самочувствие.

Итак, как вы можете маневрировать в бурных водах стресса, сохраняя при этом спокойствие? Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1. Представьте, что стакан наполовину полон
Начнем с того, что люди не всегда ценят то, что имеют, и озабочены тем, что есть у других. Сохраняйте позитивный настрой и цените то, что у вас есть, — и вы увидите другую сторону себя, полную жизни и новых возможностей.

2. Используйте реалистичный подход
Стресс может быть вызван проблемой, которую кажется неразрешимой. Научившись находить решения своих проблем, вы почувствуете себя лучше, тем самым снизив уровень стресса. Однако изменить сложную ситуацию не всегда возможно.

Не позволяйте стрессу взять над вами верх. GIF любезно предоставлено: Giphy

Мы должны признать, что есть события, которые вы не можете контролировать. Не нужно слишком зацикливаться на том факте, что у проблемы нет жизнеспособного решения. Скорее сделайте все возможное и постарайтесь сконцентрироваться на элементах, над которыми у вас есть контроль.

Также прочтите: Управление стрессом 101: Вот как глубокое дыхание может помочь вам чувствовать себя спокойнее

3. Будьте напористыми, а не агрессивными агрессивен всякий раз, когда находится под давлением. Утверждайте свои чувства, мнения и убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.

4. Дайте отдых разуму и телу
Изучите и практикуйте техники релаксации, такие как медитация, йога или тай-чи, для снятия стресса. Эти методы помогают уменьшить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Старайтесь регулярно заниматься спортом. Ваше тело может лучше бороться со стрессом, когда оно в хорошей форме.

Стрессовые ситуации повышают в организме уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Физические упражнения можно использовать в качестве замены для метаболизма гормонов стресса и помочь привести ваше тело и разум в более спокойное и мягкое состояние.

Стресс не избежать. Но вы можете быть уверены, что справитесь с этим лучше. Изображение предоставлено: Shutterstock

Упражнения производят эндорфины, химические вещества в мозгу, которые действуют как естественные обезболивающие, что приводит к улучшению сна и снижению уровня стресса. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы здоровые взрослые занимались физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю.

5. Употребляйте здоровую и хорошо сбалансированную пищу
Легкая и здоровая пища держит вас в напряжении и обеспечивает хорошее самочувствие. Они работают как отличный усилитель уверенности. Запасите свою кухню полезными продуктами для полноценного питания вместо нездоровой пищи, которая снижает вашу энергию. Старайтесь есть больше сухофруктов и орехов, соевых чипсов, цельнозерновых крекеров, фруктов и овощей.

6. Эффективно управляйте своим временем
Правильно устанавливайте ограничения и научитесь говорить «нет» на просьбы, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс. Распространенной причиной стресса является то, что у вас слишком много дел и слишком мало времени для выполнения. Независимо от временной ситуации, многие люди все же соглашаются взять на себя дополнительную ответственность.

Умение говорить «нет» дополнительным или неважным просьбам поможет снизить уровень стресса и даст вам достаточно времени, чтобы вернуться к новому дню.

7. Скажем нет токсичности
Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Избегайте или, по крайней мере, сократите потребление никотина и любых напитков, содержащих кофеин и алкоголь. Кофеин и никотин являются стимуляторами и поэтому повышают уровень стресса, а не снижают его.

Также смотрите:

8. Ищите социальные связи
Ищите социальную поддержку в беспрецедентные времена. Общайтесь с людьми, с которыми вам нравится быть вместе. Если вы плохо себя чувствуете, уделите мне немного времени. Не думайте, что вы должны продолжать, несмотря ни на что. Короткий период отдыха позволит организму быстрее восстановиться. Просто поделиться с кем-то тем, что вы чувствуете или через что проходите, может быть полезно. Разговор может помочь либо отвлечь вас от стрессовых мыслей, либо снять часть накопленного напряжения, обсудив его.

Лучшая утренняя зарядка / Best morning exercises/ 最好的早操

Не помните название видео, но помните фразу из него? Попробуйте поискать видео по словам в субтитрах!

Скачать видео с Ютуба

Канал: Сергей ВЫТЯГАНЕЦ
Дата: 05:12:59 — Среда 11 Сентября 2013
Просмотров : 16 391 320
Лайков : 91 361
Комментариев : 3 918
Продолжительность: 00:09:46
FPS: 25
Информация Смотреть на

Скачать видео с YouTube!

9:33

Фитнесс Упражнения На Все Тело. 10 Легких Упражнений За 10 Минут.

18:54

🎶15 Min Diet Dance Workout🎶Fat Burning Cardio Aerobics🎶Knee Friendly🎶No Jumping🎶Liss Cardio Workout🎶

3:23

Zumba With Ashtynn- «Waka Waka» (It’s Time For Africa)

12:31

Танцевальная Тренировка Под Латиноамериканские Хиты 🔥 Энергичная Проработка Всего Тела!

3:00

Районный Флешмоб «Мы Вместе За Здоровый Образ Жизни»

28:47

Потеря Живота Жир Тренировки | Упражнения Для Похудения

34:32

Music For Morning Exercises Songs Песни Для Утренней Зарядки

13:31

Советская Аэробика. Утренняя Гимнастика. Зарядка С Ларисой Петрик (1989)

19:34

Zaryadka 1

22:08

Утренняя Зарядка На 20 Минут С Инструктором Лфк

14:11

Аэробика С Шагай Дома⚡ 2.000 Шагов | Ходьба На Месте

5:51

Лимфодренажная Зарядка. Как Убрать Отеки. Лимфодренажная Разминка

13:47

Суставная Гимнастика! Делай Каждое Утро!

35:50

Ходьба Для Похудения / Сжечь 300 Калорий /5000 Шагов Не Выходя Из Дома

9:42

Лучшая Утренняя Зарядка, Разминка С Сергеем Васильевичем

15:40

Фитнес-Зарядка От Клуба Зебра 16 10 2016

3:20:57

Музыка Для Утра И Хорошего Настроения Музыка Для Релаксации Медитации Background Music Morning Relax

10:36

Утренняя 3D Зарядка На Все Тело За 10 Минут. Быстрая Суставная Разминка. Идеальная Лёгкая Зарядка⭐️

8:11

Утренняя Зарядка | Комплекс Упражнений В Домашних Условиях. Онлайн Фитнес

10:14

➜ Делайте Это В Течение 11 Дней И Посмотрите, Что Происходит С Вашим Телом

Прямые ссылки

Если вместо закачки открылся плеер, кликните по нему правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить видео как. ..». Если появилось «белое окно» тогда закройте его и нажмите появившуюся маленькую кнопку «Скачать».

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1280×720.mp4	─	─	Скачать
640×360.mp4	─	─	Скачать
176×144.3gp	77 660	5.43MB	Скачать

Скачать видео и аудио с YouTube

Все видео файлы компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук!

• MP4
• WebM
• Poster
• PreView
• Subtitles

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1920×1080. mp4	3 384 424	245.45MB
1920×1080.mp4	1 894 333	141.37MB
1280×720.mp4	834 396	67.33MB
1280×720.mp4	568 574	48.76MB
854×480.mp4	465 028	41.53MB
854×480.mp4	304 801	30.34MB
640×360.mp4	266 359	27.65MB
640×360.mp4	198 756	22.93MB
426×240.mp4	133 598	18.38MB
426×240.mp4	106 937	16.52MB
256×144.mp4	68 452	13.83MB
256×144.mp4	62 723	13.43MB
176×144. 3gp	77 660	5.43MB
audio.m4a	129 480	9.05MB
audio.m4a	48 797	3.41MB
audio.mp3	129 497	9.05MB

Формат	AverageBitRate	Размер	Скачать
1920×1080.webm	2 606 459	191.11MB
1280×720.webm	739 855	60.73MB
854×480.webm	486 960	43.06MB
640×360.webm	286 705	29.07MB
426×240.webm	155 062	19.88MB
256×144.webm	79 841	14. 62MB
audio.webm	122 763	8.58MB
audio.webm	61 043	4.26MB
audio.webm	46 214	3.23MB

Name	Size	View
Default	120 x 90
Medium	320 x 180
High	480 x 360
Standard	640 x 480
Maxres	1280 x 720

Image	Time	Size	Скачать
Image 0	00:00:00 — 00:02:05	160 x 90 Step: 5s
Image 1	00:02:05 — 00:04:10	160 x 90 Step: 5s
Image 2	00:04:10 — 00:06:15	160 x 90 Step: 5s
Image 3	00:06:15 — 00:08:20	160 x 90 Step: 5s
Image 4	00:08:20 — 00:10:25	160 x 90 Step: 5s

language	XML	SRT	WebVTT	Text
Английский	XML	SRT	VTT	TXT
Китайский	XML	SRT	VTT	TXT
Русский	XML	SRT	VTT	TXT

* Сабы с пометкой auto не рекомендуем скачивать!

Простой и быстрый способ скачать с YouTube

После youtube вставьте 01 в ссылке, чтобы скачать видео с YouTube самым простым и быстрым способом.

https://www.youtube01.com/watch?v=kTGIEu_jzbg

Все видео файлы с YouTube компилируются с максимальной AUDIO дорожкой, не зависимо от разрешения видео, вы получите самый качественный звук! Save4K позволяет скачивать видео и аудио с Ютуба, вКонтакте, Одноклассников, РуТуба, Дзена и многих других сайтов в MP3, 3GP, WebM, MP4 в HD 720, Full HD 1080, Ultra HD 4K и даже Ultra HD 8К качестве! С помощью Save4K вы можете скачать видео и аудио с соцсетей на компьютер, телефон или планшет без установки дополнительного программного обеспечения. Вы можете легко и бесплатно скачать видео с YouTube, VK, OK, RuTube, Mail, Dzen и многих других сайтов без торрент torrent magnet, только прямые ссылки.

Утренняя зарядка для детей: первые упражнения (видео)

Правила гимнастики для грудничков знакомы многим родителям: о них молодым мамам часто рассказывают педиатры. А как заниматься с детьми постарше?

Утренняя зарядка детям нужна ровно для того же, для чего и взрослым: она активизирует кровообращение, улучшает работу суставов (стимулирует в них выработку синовиальной жидкости), помогает взбодриться. Для малышей гимнастика с утра важна еще и потому, что помогает сделать более мягким переход от сна к бодрствованию.

С какого возраста начинать занятия?

Это вопрос дискуссионный. Однако большинство экспертов полагают, что оптимальный возраст для первых самостоятельных занятий — 2-3 года. «Но помните, в этом случае зарядка будет носить скорее игровой характер, поскольку к осознанным тренировкам и повторению координированных движений малыш еще не готов, — говорит Анастасия Державина, дважды мама, инструктор по хатха-йоге, куратор детских проектов студии «Воздух» и автор комплекса упражнений, который мы вам сегодня покажем. — А вот с 4-5-х лет с ребенком уже можно проводить почти взрослую зарядку, состоящую из отдельных упражнений». Мы попросили Анастасию и ее дочь Алису показать нам именно такой комплекс.

Утренняя зарядка для детей: основные правила

✓ Занимайтесь в комфортном для ребенка темпе. «Здесь важно соблюсти баланс, следите, чтобы малыш и не устал, и не заскучал», — комментирует Анастасия Державина.

✓ Постарайтесь заниматься регулярно, 4-5 раз в неделю. Но пропускайте урок, если того требует самочувствие малыша.

✓ Проводите урок в хорошо проветриваемом помещении. Это положительно скажется на работе дыхательной системы ребенка.

✓ Продолжительность зарядки зависит от возраста малыша. «Чем он младше, тем короче будет занятие: около 5 минут — для двухлетки, около 10 минут — для ребенка 5-6 лет», — говорит Анастасия Державина.

✓ Старайтесь разнообразить занятия. Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, придумывайте им интересные названия («лягушка», «уточки» и пр.). «Главное, следите, чтобы в зарядке были упражнения примерно на все группы мышц и динамическая разминка (в нашем комплексе это упражнения «паучки» и «слоники» — бег на четвереньках), — объясняет Анастасия Державина.

✓ Комбинируйте упражнения представленного комплекса, ориентируясь на вашего ребенка. «Если что-то малышу не нравится, не навязывайте ему это, замените нелюбимое упражнение на аналогичное движение или включайте его в зарядку нечасто», — добавляет Анастасия Державина.

Разминка

«Утиная ходьба»
Опуститесь на корточки и в этом положении поднимитесь на носки, руки согните в локтях и, прижимая к корпусу, поднимите ладони вверх. Не округляя спину, сделайте 10-15 шагов вперед, затем назад. Потом, не разгибая ног, попрыгайте на месте 4-5 секунд.

«Слоники»
Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Опираясь на стопы и ладони (колени и локти не сгибаем, поясница не прогибается), идите вперед. Шагайте так вместе с ребенком в течение 20-30 секунд.

«Паучки»
Сидя с согнутыми коленями, уведите руки немного назад (кисти по бокам от корпуса, пальцы направлены вперед) и упритесь ладонями в пол. Перенесите вес тела на ладони и стопы, оторвите таз от пола и шагайте в этом положении вперед, затем через 20-30 секунд назад.

Вращение тазом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки на поясе. Плавно вращайте тазом влево, затем вправо. Выполните по 5-8 поворотов в каждую сторону.

Упражнения для мышц спины

«Кошка»
Встаньте на четвереньки (колени под тазом, ладони под плечами). Толкните поясницу и лопатки вверх, опуская голову вниз. Затем плавно опустите поясницу и лопатки вниз, а голову поднимите вверх. Выполните 4-5 повторов упражнения.

«Столик»
Стоя на четвереньках и не прогибаясь в пояснице, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Шею и плечи не напрягайте. Удерживайте положение в течение 3-4 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

«Уголок»

Сидя с прямыми ногами, откиньтесь корпусом немного назад, ладонями упритесь в пол за тазом (руки прямые). Поднимите прямые ноги над полом (носки от себя) и, согнув колени, подтяните бедра к животу. Затем снова вытяните их вперед. Выполните 5-6 повторов упражнения.

«Березка»

Сидя с прямыми ногами, отклонитесь корпусом назад, лягте на пол. Отодвиньте плечи и лопатки от ушей, удлинняя заднюю повехность шеи. Поднимите ноги и таз над полом. Руки согните, ладони поставьте под поясницу. Затем, поддерживая таз и поясницу руками, вытяните ноги вверх. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Выполните 2-3 повтора упражнения.

Акройога

Исходное положение
Лягте на спину, поясница прижата к коврику, ноги согните в коленях и вытяните голени параллельно полу. Пусть ребенок подойдет к вам со стороны ног и ляжет животом и корпусом на вашу левую голень. Вытяните руки и возьмите малыша за ладони. Разместив правую стопу на животе ребенка (пятка упирается в его подвздошную кость), постепенно разгибайте правую ногу и поставьте левую стопу под корпусом малыша. В финальной точке выпрямите обе ноги, а когда ребенок почувствует себя уверенно, опустите руки на пол.

«Самолет»
В финальной точке исходного положения попросите малыша развести руки в стороны, а ноги соединить, выпрямить и поднять параллельно полу. Чтобы выйти из асаны, плавно согните колени (прижимая их животу) и вытяните руки вверх, придерживая малыша за плечи.

«Свеча»
В финальной точке исходного положения разведите носки чуть в стороны (при этом сохраните опору на подвздошные кости малыша). Толкните прямые ноги чуть к себе и попросите ребенка чуть согнуть колени. Вытяните руки вверх и, придерживая его за плечи, помогите ему перевернуться головой вниз. Одновременно с этим попросите малыша вытянуть ноги вверх и держаться за ваши голени. Придерживайте ребенка за спину. Чтобы выйти из асаны, попросите ребенка держать вас за пятки и толкните прямые ноги чуть к себе. Руками придерживайте малыша за спину, опуская его стопы себе за голову (таз придется оторвать от пола, а свои ноги — прижать к животу).

«Кувырок»
Лежа на спине согните ноги и подтяните бедра к животу (голени перпендикулярны полу). Пусть малыш встанет у вас за головой, развернувшись к вам спиной, затем плавно наклонится назад, просунет голову между ваших голеней и возьмется руками за ваши стопы. Вытяните руки, придерживайте ребенка за спину и толкайте голени вперед, плавно переворачивая малыша в воздухе. Попросите его вытянуть ноги и поставить стопы на пол в нижней точке кувырка.

«Шпагат»
В финальной точке исходного положения попросите ребенка развести ноги в стороны и захватить стопы руками. Чтобы выйти из асаны, плавно согните колени (прижимая их животу) и вытяните руки вверх, придерживая малыша за плечи.

Регулярные занятия позволят вам не только проводить с ребенком больше времени — и проводить весело! — но и помогут сформировать у малыша здоровые привычки. Полный цикл программ и тренировок для занятий с ребенком доступны здесь.

Фото: PR

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму

Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Просто есть несколько минут, чтобы втиснуться в быструю тренировку? Вот некоторые из наших любимых вариантов

Автор Эмбер Сэйер 18 апреля 2023 г.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, в том числе физические и долгосрочные, а также психологические. Просто отмечая этот пункт заботы о себе в своем списке дел, вы можете почувствовать достижение! Самое приятное то, что вам нужно всего 10 минут тренировки, чтобы получить пользу для настроения и улучшения здоровья!

Содержание

• 1. Четырехминутная тренировка табата
• 2. 10-минутная тренировка на беговой дорожке
• 3. 10-минутная велотренировка в помещении (спинбайк)
• 4. 10-минутная тренировка AMRAP тренировка
• 5. 10-минутная тренировка с собственным весом
• 6. 10-минутная тренировка корпуса
• 7. 10-минутная кардиотренировка
• 8. 10-минутная тренировка верхней части тела
• 9. 10-минутная тренировка нижней части тела
• 10. 10-минутная тренировка со скакалкой 

К сожалению, из-за напряженных графиков и ограниченной энергии не всегда возможно проводить интенсивные 30-60-минутные тренировки каждый день. Однако, когда ваш график перегружен и у вас нет значительного количества времени, чтобы посетить тренажерный зал или пробежаться, вместо того, чтобы бросить корабль и вообще отказаться от тренировки, вы можете сделать мини-10-минутную тренировку. .

Немного упражнений всегда лучше, чем ничего. Даже короткая 10-минутная тренировка может быть удивительно полезной для вашего здоровья и настроения, и в то же время ее легко втиснуть даже в самые загруженные дни. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых идеях и вдохновении для самых коротких тренировок, которые заставят ваше сердце биться быстрее, а тело двигаться в те дни, когда у вас мало времени и энергии для упражнений.

1. Четырехминутная тренировка табата

Если у вас нет даже 10 минут на упражнения, вы можете сделать четырехминутную тренировку.

Табата — это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), который включает в себя выполнение восьми раундов тотальных упражнений в течение 20 секунд, за которыми следуют десять секунд восстановления или отдыха, в общей сложности всего четыре минуты.

Вы можете выполнять любые упражнения для табаты, но некоторые идеи включают приседания, отжимания, берпи, альпинизм, вращение, спринт или высоко поднятые колени.

2. 10-минутная тренировка на беговой дорожке

Thai Yuan Lim/EyeEm/Getty Images

Эта короткая беговая тренировка подходит для бегунов любого уровня, поскольку она основана на усилиях. Если возможно, наденьте пульсометр, чтобы точнее подобрать интенсивность.

• Разогрейтесь 90-секундным легким бегом с частотой пульса 70% от максимальной.
• Сделайте 8 раундов по 45 секунд интенсивного (90% усилия) бега, а затем 15 секунд легкого бега.
• Закончите с дополнительными 30 секундами легкого бега.

3. 10-минутная тренировка на велосипеде (спинбайке) в помещении

Велотренировки в помещении — это отличный способ выполнять высокоинтенсивные упражнения с малой ударной нагрузкой.

Это аттракцион с прогрессивным усилием. Каждые две минуты вы будете увеличивать интенсивность до последних двух минут, когда вы будете работать в 9 часов.0-100% вашего максимального усилия.

Старайтесь поддерживать частоту вращения педалей на уровне 95 вращений в минуту (spm) или выше.

Если у вас есть датчик частоты сердечных сокращений, используйте частоту сердечных сокращений для определения интенсивности и уровня усилий.

• Минуты 0–2: Цикл с частотой 70–75 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 7 из 10.
• Минуты 2–4: Цикл с частотой 75–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений или с уровнем усилия 7–8 из 10.
• Минуты 4–6: Цикл с частотой 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилий 8–9.из 10.
• Минуты 6–8: Цикл с частотой 85–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 8–9 из 10.
• Минуты 8-10: цикл на 90–100% от максимальной частоты сердечных сокращений или уровень усилия 9–10 из 10.

4. 10-минутная тренировка AMRAP

AMRAP расшифровывается как «как можно больше повторений». В этой тренировке вы будете выполнять как можно больше подходов из трех упражнений, давая вам кардио и силовую тренировку в одном.

• 15 берпи
• 20 планок вверх-вниз (отведение правой рукой 10 раз и левой рукой 10 раз)
• 20 чередующихся обратных выпадов (чередование ног при каждом повторении)

Продолжайте в течение десяти минут и посмотрите, сколько раундов необходимого количества повторений вы сможете выполнить. Когда вы вернетесь к тренировке в будущем, постарайтесь превзойти свои предыдущие показатели.

5. 10-минутная тренировка с собственным весом

Для этой быстрой тренировки с собственным весом вам не нужны какие-либо тренажеры, поэтому это хороший вариант, если вы хотите тренироваться дома, в парке или во время путешествий и пребывания в отеле без тренажерного зала.

Разминка с 60-секундными прыжками.

Завершить два раунда из следующего:

• 45 секунд приседаний с прыжком
• 45 секунд отжиманий с прикосновениями к плечу
• 45 секунд cross0ver альпинистов
• 45 секунд берпи
• 45 секунд планки вверх-вниз

6. 10-минутная тренировка корпуса

Ищете быструю тренировку для пресса? Вот отличная 10-минутная тренировка для мышц кора, нацеленная на пресс, нижнюю часть спины, тазовое дно и бедра.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30 секунд до планки на предплечьях
• 30 секунд обратных скручиваний
• 30 секунд правой планки
• 30 секунд планки налево
• 30 секунд русского твист
• 30 секунд V-UPS
• 30 секунд планки вверх-вниз
• 30 секунд птички-собаки
• 30 секунд домкратов для досок
• 30 секунд скручиваний на велосипеде

7.

10-минутная кардиотренировка

Это хорошая домашняя кардио-тренировка, поскольку она не требует никакого оборудования.

• 60 секунд альпинистов
• 60 секунд прыжков
• 60 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 60 секунд приседаний с прыжками
• 60 секунд быстрых ног, выполняемых путем опускания в присед/спортивное положение и переноса веса тела с ноги на ногу как можно быстрее.
• 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию
• 60 секунд берпи
• 60 секунд кроссовых альпинистов (правое колено к левому плечу и левое колено к правому плечу)
• 60 секунд прыжков группировкой
• 60 секунд чередующихся прыжковых выпадов

8. 10-минутная тренировка верхней части тела

Для этой быстрой силовой тренировки для верхней части тела вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эластичные ленты.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30 секунд жима гантелей от груди
• 30 секунд тяги правой рукой в ​​наклоне
• 30 секунд тяги левой рукой в ​​наклоне
• 30 секунд жима над головой
• 30-секундные сгибания рук на бицепс
• 30 секунд боковых подъемов
• 30-секундная разведение рук с гантелями
• 30 секунд разведения гантелей в наклоне назад
• 30 секунд провалов
• 30 секунд ударов гантелями

9.

10-минутная тренировка нижней части тела

Как и в приведенной выше тренировке нижней части тела, вам понадобится пара регулируемых гантелей, обычные гантели или эспандеры.

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 30-секундные приседания с гантелями в кубке
• 30 секунд приседаний сумо с гантелями
• 30-секундные болгарские сплит-приседания с правой ногой вперед с гантелями 
• 30 секунд болгарских сплит-приседаний с левой ногой вперед с гантелями
• 30 секунд приседаний с прыжками
• 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге правой ногой с гантелью или гирей
• 30 секунд румынской становой тяги на одной ноге с гантелью на левой ноге
• 60 секунд махов гирей
• 30 секунд подъема носков с отягощением

10. 10-минутная тренировка со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, а также укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, сжигая при этом большое количество калорий в минуту.

Даже если у вас нет скакалки, вы можете выполнить эту 10-минутную тренировку со скакалкой, имитируя движение, перепрыгивая через невидимую скакалку, задействуя корпус и верхнюю часть тела, чтобы «раскачивать» фантомную скакалку.

• Разминка: 1 минута легких прыжков со скакалкой
• Выполните шесть раундов 60-секундных быстрых прыжков со скакалкой, а затем 30-секундных легких прыжков со скакалкой.

Помните, что вам не обязательно иметь полные 30–60 минут, чтобы ваша тренировка была полезной. Каждая минута на счету!

Рекомендации редакции

• Преимущества плавания: почему вам нужно добавить эту тренировку с низкой ударной нагрузкой в ​​свою программу тренировок
• Перекусы для упражнений — это быстрые и эффективные тренировки, которые может (и должен) выполнять каждый.
• Это лучшие тренировки HIIT для начинающих.
• 5 эффективных упражнений на тросах, которые помогут вам накачать валунные плечи
• 4 эффективные жиросжигающие тренировки, которые помогут похудеть

8 каналов с упражнениями на YouTube, которые помогут вам тренироваться, если у вас мало времени

Одно из самых частых оправданий людей, которые не занимаются спортом регулярно, заключается в том, что у них нет времени. Хотя то, что жизнь может быть беспокойной, безусловно, верно, физические упражнения приносят так много пользы для здоровья, что их следует рассматривать так же важно для благополучия, как здоровое питание и достаточный сон.

К счастью, есть простое решение для тех, кто считает, что у них слишком мало времени, чтобы выработать привычку заниматься спортом. Это бесплатно, вы можете использовать его дома, и это может занять всего пять минут. Это YouTube, и вот лучшие фитнес-каналы для вас, сколько бы времени у вас не было.

Если у вас есть пять минут

Если у вас есть только пять минут, не волнуйтесь; можно еще попотеть.

1. 5-минутный фитнес

Если у вас есть всего пять минут свободного времени, для вас есть канал на YouTube. Этот американский канал, который удобно называется 5-Minute Fitness, имеет растущий каталог видеороликов о силовых и кардиотренировках.

Предлагая названия, которые обещают отличные результаты, например, Need ABS in 5 Min? — Вот как! и 5 минут 5 отжиманий каждый день для СУМАСШЕДШЕГО НАРАЩИВАНИЯ ГРУДЬ!, эти видеоролики содержат анимированные видеоролики и понятный обратный отсчет, чтобы вы быстрее двигались. В конце каждого из них вам говорят: «Ты заслужил мое уважение… на данный момент!» и вызов на следующую тренировку, так что эти пять минут вполне могут привести к еще пяти.

Кроме того, помните, что интенсивность этих движений означает, что вам рекомендуется не забыть добавить немного времени для разминки заранее. Используйте одно из этих приложений для разминки, чтобы получить наилучшие результаты от тренировки.

Поскольку новые видео добавляются еженедельно, стоит подписаться, чтобы быть в курсе последних новостей этого быстрорастущего канала.

Если у вас есть семь минут

Если у вас есть семь минут, вы можете попробовать эти упражнения.

2. Lucy Wyndham-Read

Фитнес-тренер из Великобритании Люси Wyndham-Read имеет более тысячи видеороликов с домашними тренировками на своем известном канале YouTube. Среди впечатляющего каталога вы найдете серию задач, предназначенных для выполнения дома.

Отправляйтесь на 7-дневную 7-минутную тренировку, чтобы сжечь жир на животе, и вы присоединитесь к более чем 140 миллионам человек, которые приняли это вызов. Это серия из семи тонизирующих и укрепляющих упражнений для сжигания калорий, которые вы повторяете каждый день в течение семи дней, в идеале — каждое утро, чтобы повысить скорость метаболизма в течение дня. Вы можете использовать его вместе с этими приложениями, чтобы начать счастливую и продуктивную утреннюю рутину.

Попутно Wyndham-Read делится дополнительной информацией, которая поможет вам мотивировать и понять, как правильное питание дополняет ваши физические упражнения. Если вам нравится ее подход, изучите другие предлагаемые короткие тренировки. Есть также несколько отличных 7-минутных приложений для тренировок, когда у вас мало времени.

3. BeFiT

Lionsgate BeFiT — это тренировочная платформа с более чем тремя миллионами подписчиков. Компания BeFiT, базирующаяся в США, предлагает ряд фитнес-тренеров, которые помогут вам тренироваться в различных дисциплинах, от йоги и танцев до силовых и кардиотренировок. Также есть хорошие руководства по разминке и заминке.

Серия 7-минутных тренировок BeFit идеальна, если вы можете выделить семь минут в день. Это серия упражнений HIIT, которые заставят вас пройти через энергичные кардио и силовые упражнения, которые четко демонстрируются с помощью предлагаемых альтернативных движений. Для некоторых упражнений требуются веса, но они часто необязательны. В качестве альтернативы попробуйте эти увлекательные онлайн-занятия HIIT.

Если вы очень ограничены во времени, серия 7-минутных тренировок BeFiT, несомненно, поможет вам максимально использовать эти ценные минуты упражнений. Вы обязательно почувствуете жжение!

Если у вас есть 10 минут

Попробуйте эти тренировки, если у вас есть 10 минут свободного времени.

4. Тренер по телу

Джо Уикс — тренер по телу, и его канал на YouTube — это, пожалуй, самый полный ресурс упражнений на платформе, с вариантами для всех, от самых маленьких детей до пожилых людей. Не позволяйте его солнечному подходу обмануть вас; вы будете потеть в кратчайшие сроки, если будете следовать одному из темпов.

Если у вас есть десять свободных минут, попробуйте отличную тренировку всего тела. Уикс демонстрирует все это из своей гостиной, чтобы доказать, что отсутствие оборудования или членства в тренажерном зале не должно сдерживать вас, если вы действительно хотите работать над своей физической формой.

5. Памела Рейф

Инструктор YouTube по фитнесу Памела Рейф предлагает на своем канале серию из более чем 70 тренировок для начинающих. Поскольку многие из них длятся всего десять минут, это еще один отличный ресурс, если у вас мало времени. Многие из упражнений Райфа предназначены для работы с определенной областью тела, поэтому вы можете выбрать 10-минутные упражнения для пресса, спины, плеч, ягодиц или упражнения для всего тела.

Если вам не нравится то, как некоторые инструкторы говорят без умолку, это желанная альтернатива. Рейф не говорит; она просто демонстрирует движения под музыкальный саундтрек, а часы обратного отсчета и титры помогают вам в этом.

Если у вас есть 12 минут

Попробуйте эти упражнения, если у вас есть немного больше времени:

6.

Расти вместе с Джо

Если у вас есть 12 свободных минут, и вы новичок в упражнениях, отправляйтесь на Расти вместе с Джо. Этот канал на YouTube, который ведет личный тренер Джоанна Деврис, основан на том, чтобы получать удовольствие от достижения целей в фитнесе. Есть более 300 видео на выбор, все четко классифицированы для начинающих, среднего и продвинутого уровня, и вы также можете выбирать в зависимости от продолжительности.

Осталось двенадцать минут, и вы можете отправиться на 12-минутную серию упражнений на сжигание жира. На момент написания видео в этом плейлисте предлагались варианты тренировок утром, вечером, с гантелями и сидя. Выберите тот, который подходит вам больше всего, и наслаждайтесь музыкальной программой, которая, как и у Памелы Рейф, не содержит вокальных инструкций.

Если у вас есть 15 минут

Те, у кого больше свободного времени, могут вместо этого попробовать эти 15-минутные тренировки.

7. MadFit

MadFit от канадского тренера по фитнесу Мэдди Лимбернер подойдет вам, если у вас есть 15 минут свободного времени для тренировок. Ассортимент тренировок огромен, поэтому сужение выбора по продолжительности определенно поможет вам сориентироваться в каталоге.

Попробуйте 15-минутную кардиотренировку для начинающих, которую можно выполнять дома без оборудования. Если вам это нравится, попробуйте один из этих уроков художественной гимнастики на YouTube, которые также не требуют ничего, кроме собственного веса тела.

Как и многие подпрограммы в этом списке, здесь есть ряд цепей, через которые нужно пройти. Lymburner — отличный тренер, который четко объясняет движения и демонстрирует все, что делает, что делает ее идеальной для новичков.

Когда вы будете готовы к прогрессу или у вас будет еще 15 минут свободного времени, перейдите к одному из более длинных упражнений или попробуйте альтернативную тренировку, например, кардиотренировку пресса или тренировку пресса и ягодиц на полу.

Если у вас есть 20 минут

20 минут более чем достаточно, чтобы хорошенько попотеть.

8.

Body Project Challenge

​​​​​​Если вы нашли время, чтобы разогреться и начать двигаться, вы, вероятно, сможете растянуться до 20 минут. И вы можете сжечь серьезное количество калорий за это время, поэтому максимально используйте его, широко выбирая параметры YouTube.

Хотя у многих инструкторов из этого списка есть для вас ряд более длинных упражнений, вы можете попробовать задание Body Project от команды Team Body Project. Это серия домашних тренировок под руководством супружеской пары Даниэля и Александры, которые обещают «настоящие тренировки для настоящих людей, дающие реальные результаты». Проверьте теорию, попробовав одну из тренировок h30, что означает «Высокая интенсивность» в течение 20 минут. Программа h30 для начинающих и среднего уровня с низким воздействием HIIT — это подходящая задача для начала.

Находите время для ежедневных упражнений и вырабатывайте здоровую привычку

Все инструкторы по фитнесу, показанные здесь, упаковывают многое в короткое видео, гарантируя, что вы сможете максимально увеличить время тренировки, даже если у вас мало времени.

Минеральные вещества. Микроэлементы и макроэлементы

Минеральные вещества, как и витамины, являются незаменимыми питательными веществами и, хотя они и не являются источником энергии, должны поступать в организм с пищей и водой в определенных количествах.

Минеральные компоненты непосредственно задействованы во всех, без исключения, биохимических течениях в органах, воздействуя на формирование и рост, на функции оплодотворения, дыхания, гемопоэз.

Минеральные вещества подразделяются на две группы: макро- и микроэлементы. Их отличие состоит в том, что потребность человека в макроэлементах составляет от нескольких граммов до несколько миллиграммов в день, а в микроэлементах — в десятки раз меньше.

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др.

Источником большинства минеральных веществ является пища, и только хлорид натрия вводится в рацион дополнительно в химически чистом виде (поваренная соль). Разнообразное питание с использованием в достаточном количестве всех групп продуктов питания позволяет полностью обеспечить организм минеральными веществами. Для полноценной и правильной работы организма необходимо поддерживать сбалансированное их количество.

Последствия дефицита минеральных веществ

При недостаточном получении микроэлементов и макроэлементов с едой, органы и системы останавливается в формировании и развитии, расстраивается обмен веществ, ход деления клеток и трансляции генетической информации. Нехватка или излишнее получение микро — и макроэлементов, неизменно приведет к формированию аномальных трансформаций и, вполне возможно, к появлению специфических болезней — микроэлементозы. Это название связывает заболевания и симптомы, определенные недостатком, излишком или нарушением баланса микроэлементов. Несоответствующее получение микроэлементов является источником (исходя из уровня недостатка или избытка) к физиологическим трансформациям в рамках обычной регуляции, либо к существенным сбоям метаболизма, либо к появлению специфических недугов. Необходимо иметь информацию об основных минеральных веществах, о продуктах, в которых они наличествуют, об их численном содержании. Также нужно знать, какие негативные последствия несет для здоровья дефицит того или другого вещества.

Кальций — центральная составляющая в строении зубов и костной ткани. Данный макроэлемент обладает способностью координировать нервную и мышечную работу, факторы сужения и расширения сосудов, секрецию эндокринных желез, течение гемостаза.

Магний — редкостный элемент, являющийся необходимым соучастником обменной деятельности в организме. Кроме всего прочего, макроэлемент крайне важен для взаимодействия работы мышц, трансляции нервных импульсов и упорядочивании ритма сердца.

Селен — элемент, находящийся в белках, которые производят энзимы для предохранения клеток от разрушительного влияния свободных радикалов. Недостаток данного полезного микроэлемента ухудшает деятельность работы сердца, снижает иммунитет, расстраивает процесс функционирования щитовидной железы.

Цинк — незаменимый микроэлемент для правильной работы иммунной системы. Необходимое присутствие цинка в организме форсирует действие расщепления углеводов, помогает быстрому затягиванию повреждений на теле.

Йод — стержневой микроэлемент для гормонов щитовидной железы — трийодтиронина и тироксина. Только эти вещества помогают регуляции обменных функций, упорядочивают функции роста, поддерживают деятельность репродуктивной сферы.

Медь — центральная составляющая ферментов, нужных и важных для реализации функций ЦНС, урегулированию хода производства энергии и прочих процессов, для создания соединительной ткани, и выработки меланина.

Железо — база биологической структуры — гем. Он — соучастник в течение кислородного обмена и разрушении токсических элементов. Железо включено в содержание гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Без присутствия этого полезного микроэлемента дыхательная деятельность на клеточном уровне была бы невозможна.

Хром — микроэлемент увеличивает влияние инсулина и способствует толерантности к глюкозе. Признаки недостатка хрома выражаются в снижении терпимости систем к глюкозе, невропатии.

Марганец — нужен для здорового состояния костного каркаса человека, артерий, для лучшего лечения тканей организма и выработки коллагена. Марганец находится в содержании энзимов, задействованных в обменных течениях и оберегает нас от влияния свободных радикалов.

Для оптимального обеспечения здорового человека всеми необходимыми минеральными веществами необходимо разнообразно и полноценно питаться, включая все группы продуктов в свой рацион или дополнять его приемом биологически-активных добавок (после консультации со специалистом).

Эффективность всасывания железа при раздельном и одновременном приеме с кальцием

Авторы:	Дроздов В.Н., Носкова К.К., Петраков А.В.
Место проведения:	ЦНИИ гастроэнтерологии, Москва

Железо – один из жизненно важных микроэлементов, активно участвующих в биохимических процессах метаболизма, роста и пролиферации клеток (1). Помимо железосодержащих белков гемоглобина и миоглобина, железо входит в состав цитохромов – ферментов, поддерживающих процессы энергообразования. Железосодержащие ферменты участвуют в биосинтезе дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), делении клеток, в функционировании антиоксидантной системы (пероксидазы, цитохромоксидазы, каталазы). Железосодержащие белки (ферритин – ФР, трансферрин – ТФ и др.), кроме основной функции – синтеза гемоглобина, участвуют в формировании клеточного иммунитета, контролируют активность мозга и другие функции организма. Часто отмечается латентный дефицит железа, не приводящий к развитию анемии, но вызывающий у пациентов слабость, утомление, беспокойство, недостаточную концентрацию внимания, утреннюю головную боль, депрессивную дистрофию, психологическую лабильность; снижение работоспособности, пониженный аппетит, предрасположенность к инфекциям, трудности в подборе слов (снижается беглость речи), забывчивость (2).

Повышенные физиологические потребности в железе, изменение пищевого поведения, особенности характера питания, вредные привычки приводят к дефициту железа, который не корригируется продуктами питания. Всасывание железа из продуктов питания определяется активностью ингибиторов и промоторов всасывания (3). В желудочно-кишечном тракте различные пищевые компоненты оказывают стимулирующее или ингибирующее влияние пищевых компонентов на всасывание железа (4). Так, сильным стимулятором всасывания железа является аскорбиновая кислота. Ускоряют всасывание железа продукты питания, полученные путем естественной ферментации (напр., квашеная капуста). Кислота, присутствующая в таких продуктах, образуя комплексы с железом, препятствует образованию фитатов железа, которые плохо всасываются. Также уменьшает образование фитатов железа термическая обработка растительных продуктов, их измельчение.

Помимо фитатов, богатых минералами и фосфатами, ингибиторами железа являются соли кальция, содержащиеся в пищевых продуктах. Фитаты содержатся в злаковых, овощах, семенах, орехах. Кальций содержится в молочных продуктах. Также ингибируют всасывание кальция феноловые, которые присутствуют в растительных продуктах, в чае, кофе, какао. Фенольное соединение, содержащееся в чае, – танин – снижает всасывание железа на 62 % по сравнению с водой.

В связи с этим одним из способов коррекции физиологического дефицита железа являются витаминно-минеральные комплексы. В таких препаратах иногда объединяются витамины и различные минералы. Наиболее часто в их состав включают кальций, магний, фосфор, железо, йод, селен, цинк, медь, марганец (5). Взаимоотношения при всасывании между этими элементами складываются по-разному, некоторые из них вступают при всасывании в антагонистические взаимоотношения (таблица 1).

Таблица 1

Конкуренция некоторых минералов за всасывание в кишечнике

Минеральное вещество	Минеральные вещества-«конкуренты» за всасывание
Кальций	Железо, медь, магний, свинец
Магний	Железо, цинк, свинец
Медь	Цинк, кальций, кадмий
Железо	Кальций, магний, свинец, фосфаты, цинк, кадмий
Кадмий	Цинк, медь, селен, кальций, железо
Фосфаты	Кальций, магний, медь, железо, свинец

Целью нашего исследования было определение всасывания железа при приеме витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ при раздельном приеме таблеток, содержащих железо и кальций, и при их одновременном употреблении.

Исследование было проведено у 15 больных хроническим гастритом, с сохраненной функцией желудка, и без симптомов нарушения всасывания в период ремиссии заболевания. В исследование было включено 10 мужчин и 5 женщин, средний возраст больных составил 41,3±6,1 год, все женщины находились в период менопаузы. Основные показатели общего анализа крови и биохимических исследований приведены в таблице 2.

Таблица 2

Основные лабораторные показатели в обследованной группе больных хроническим гастритом

Наименование	Норма	Средние значения в обследованной группе
Гемоглобин	12,0–14,0 г/л	13,7±4,6
Эритроциты	3,9–4,7 106/мм3	4,2±0,4
Железо	10,7–32,2 мкмоль/л	17,4±3,6
Латентная железо-связывающая способность сыворотки	27,8–53,7 мкмоль/л	32,4±5,6
Альбумин	35–52 г/л	44,1±3,1
Глюкоза	4,2–6,4 ммоль/л	4,7±0,6
Холестерин	2,7–5,2 ммоль/л	4,6±0,6

Как следует из данных таблицы 2, у больных не отмечалось снижения уровня гемоглобина и эритроцитов, в пределах нормальных значений находились уровень железа и латентная железосвязывающая способность сыворотки крови и другие биохимические показатели.

Исследование всасывания железа проводилось по следующей методике:

1-й этап исследования. Утром натощак больные получали две «белые» таблетки витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащие в сумме 36 мг железа. Забор крови в объеме 5 мл через внутривенный катетер в пробирки-вакутайнеры проводился до приема препарата (проба 0) и через 1, 2, 3, 4, 6 и 8 часов после приема препарата (пробы 1–8). Через 4 часа после приема таблеток больные получали стандартный завтрак (2 куска белого хлеба с маслом, яичницу-болтунью из 1 яйца, негазированный напиток без кофеина), содержащий около 2,4 мг железа.

2-й этап исследования. Через 4 дня этим же больным было предложено принять две «белые» таблетки витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащие в сумме 36 мг железа, и одновременно с ними две «розовые» таблетки, содержащие в сумме 200 мг кальция. Забор крови в объеме 5 мл в вакутайнеры проводился до приема препарата (проба 0) и через 1, 2, 3, 4, 6 и 8 часов после приема препарата (пробы 1–8). Через 4 часа после приема таблеток больные получали стандартный завтрак (2 куска белого хлеба с маслом, яичницу-болтунью из 1 яйца, негазированный напиток без кофеина), содержащий около 2,4 мг железа.

Все взятые образцы крови после образования сгустка центрифугировались при 3 тыс. оборотах в минуту, сыворотка визуально оценивалась на присутствие гемолиза, и при его отсутствии пробирки с пробами сыворотки маркировались (фамилия больного, номер пробы) и замораживались при температуре – 40⁰ С до проведения исследования уровня железа в пробах.

После сбора материала от всех больных на первом и втором этапе исследования было проведено определение уровня железа в сыворотке крови на автоматическом биохимическом анализаторе «Олимпус» при помощи коммерческих наборов для определения железа «Iron», лот – OSR6186 фирмы «Олимпус»; прибор был откалиброван при помощи мультикалибратора «Serum-protein multicalibrator», лот – ODR3021 фирмы «Олимпус»; для определения всех проб был использован один набор реактивов, один калибратор. Для статистической обработки результатов исследования использовалась программа «Биостатистика».

Результаты исследования

Ошибка измерения метода не превышала 2%. Уровень сывороточного железа у 15 больных до начала первого исследования составлял в среднем 17,4 мкмоль/л, уровень железа в нулевой точке при втором этапе исследования достоверно не отличался от предыдущего измерения и составлял 16,8±4,2 мкмоль/л.

На фоне приема 2 таблеток витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ, содержащих 36 мг железа, отмечался прирост сывороточной концентрации железа с 1 часа, достигая максимума ко 2 часу, и к 6 часу содержание железа в сыворотке крови достоверно не отличалось от его значений в нулевой точке. Среднее значение поступившего железа было оценено по значению площади под кривой (AUC), стандартное значение ионной абсорбции железа на мг определялось, как отношение AUC к принятой дозе железа, рассчитывался период полувыведения и коэффициент элиминации. У больных, принявших две таблетки с общим содержанием железа 36 мг, AUC составил 15,7±3,2, (мкмоль/л/ч), ионная абсорбции железа на 4,36±0,8 (мкмоль/л/ч/мг) при периоде полувыведения 6 часов и константе элиминации 0,12.

У больных хроническим гастритом при приеме 36 мг железа одновременно с двумя таблетками, содержащими в сумме 200 мг кальция, AUC составил 86±11 (мкмоль/л/ч), ионная абсорбции железа – 2,39±0,4 (мкмоль/л/ч/мг) при том же периоде полувыведения и константе элиминации (рисунок 1). Прием кальция одновременно с железом приводил к уменьшению всасывания железа, что проявилось снижением AUC (р=0,045) и ионной абсорбции принятого железа на 45,2% (р=0,036), при этом период полувыведения и константа элиминации железа из сыворотки крови не отличались при первом и втором этапе исследования.

Рисунок 1. Фармакокинетика железа

Таким образом, одновременное принятие железа и кальция в составе витаминно-минерального комплекса приводило к снижению всасывания железа в желудочно-кишечном тракте и не влияло на его элиминацию из плазмы крови. На всасывание железа существенное влияние имеют кальций и цинк. При совместном приеме кальция и железа усвоение железа уменьшается на 50 % (6). Этот эффект также отмечается и при применении с препаратами железа продуктов, богатых кальцием. Ухудшается всасывание железа и входящего в состав витаминно-минеральных препаратов, и содержащегося в продуктах питания. Добавление кальция снижает всасывание гемового железа на 20 %, общее усвоение железа из продуктов питания снижается еще больше на 25 % (7). При приеме монопрепарата, содержащего 65 мг железа, усваивается около 12 % минерала, при применении комплексного препарата, содержащего железо и другие макро- и микроэлементы, усваивается только 3–5 % железа (8). Также было описано, что из коровьего молока, богатого кальцием, усваивается 19,5±17,3 % железа, в то время как из человеческого молока, менее богатого кальцием, усваивается 48±25,5 % железа, а при добавлении к нему солей кальция усвоение железа снижается (9).

Предотвратить взаимное влияние кальция и железа позволяет раздельный прием продуктов питания и препаратов их содержащих. Исключить такое взаимодействие возможно, выдерживая интервал между приемами минералов более 4 часов. Необходимо развести на этот период прием молочных продуктов, зелени, содержащих кальций с приемом мяса и печени, содержащих железо. Употребление молока и сыра на завтрак не влияет на всасывание железа из мясных продуктов, принятых через 4 часа. Многие авторы рекомендуют разделять прием кальцийсодержащих и железосодержащих продуктов. Эта позиция в полной мере относится и к приему витаминно-минеральных комплексов. Нерациональным считается прием препаратов, содержащих в одной таблетке и кальций, и железо, и цинк, и другие витамины и элементы (10). Необходимость раздельного применения витаминов и минералов привела к созданию витаминно-минеральных комплексов, содержащих стандартную суточную дозу необходимых витаминов и минералов в трех раздельных таблетках, с приемом их в режиме завтрак-ужин или завтрак-обед-ужин. Наиболее приемлемым является прием различных элементов витаминно-минерального комплекса через 4 и более часов. Также необходимо учитывать влияние лекарственных препаратов на всасывание железа, так как не следует принимать железо одновременно с антацидами, препаратами кальция и магния.

Заключение

• Одновременный прием препаратов, содержащих железо и кальций, значительно снижает всасывание железа.
• Возможность раздельного приема железа и кальция в витаминно-минеральном комплексе АЛФАВИТ дает возможность избежать неблагоприятного влияния кальция на всасывание железа.
• Минимальный разрыв между приемом железа и кальция, входящих в состав различных таблеток, витаминно-минерального комплекса АЛФАВИТ должна составлять 4 часа. Также целесообразно избегать приема пищи в течение 4-х часов после приема препаратов железа.

Список литературы:

1. Дягилева О.А., Козинец Г.И., Левина А.А., Наумова И.Н., Орлова Г.К. и соавт. Железодефицит – реальная опасность // Русский медицинский журнал. – 2003. – Т. 11. – № 8. – С. 464–488.
2. Tucker D.M., Sandstead H.H., Penland J.G., Dawson S.L. and Milne D.B. Iron status and brain function: serum ferritin levels associated with asymmetries of cortical electrophysiology and cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition. – 1984. – Vol. 39. – P. 105–113.
3. Charlton R.W., Bothwell Т.Н. Iron absorption.//Annu Rev Med. – 1983. – P. 34, 55-68.
4. Monsen E.R., Cook J.D. Food iron absorption in human subjects. V. Effects of the major dietary constituents of semisynthetic meal.// Аm J Clin Nutr. – 1979. – V. 32(4). – P. 804–8.
5. Sandstrom В. Micronutrient interactions: effects оn absorption and bioavailability. Br J Nutr. – 2001, Мау. – V. 85 (Supp12). – P. 5181–5.
6. Cook J.D., Dassenko S.A., Whittaker Р. Calcium supplementation: effect оn iron absorption. Аm. J. Clin. Nutr. – 1991. – P. 53, 106–111.
7. Roughead Z.K., Zito С.А., Hunt J.R. Inhibitory effects of dietary calcium оn the initial uptake and subsequent retention of heme and nоnhеmе iron in humans: comparisons using аn intestinal lavage method. Аm J Clin Nutr. – 2005, Sep. – V. 82(3). – P. 589–97.
8. Seligman Р. А., Caskey J.H., Frazier J.L., Zucker R.М., Podell E.R., Аllеп R.Н. Measurements of iron absorption from prenatal multivitamin – mineral supplements. Obstet Gynecol. – 1983, Mar. – V. 61(3). – P. 356–62.
9. Bonnar J., Goldberg A., Smith J.A. Do pregnant women take their iron? Lancet. – 1969. – V. 1(7592). – P. 457–8.
10. Аhn Е., Kapur B., Koren С. Iron bioavailability in prenatal mu1tivitamin supplements with separated and combined iron and calcium. J Obstet Gynaecol Саn. – 2004, Sep. – V. 26(9). – P. 809–14.

Железо

Авторы: Джилл Кон, MS, RDN, LDN

Опубликовано: 29 марта 2021 г.

Отзыв: 23 марта 2021 г.

ГАНЧИНО/Thinkstock

Железо — это минерал, и его основная цель — переносить кислород в гемоглобине эритроцитов по всему телу, чтобы клетки могли вырабатывать энергию. Железо также помогает удалять углекислый газ. Когда запасы железа в организме становятся настолько низкими, что нормальные эритроциты не могут эффективно переносить кислород, развивается состояние, известное как железодефицитная анемия.

При низком уровне железа часто возникают усталость, слабость и трудности с поддержанием температуры тела. Другие симптомы могут включать:

• Бледная кожа и ногти
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаление языка)

Несмотря на то, что железо широко распространено в продуктах питания, некоторые люди, такие как девочки-подростки и женщины в возрасте от 19 до 50 лет, могут не получать ежедневно необходимое количество железа. Это также вызывает беспокойство у маленьких детей и женщин, которые беременны или могут забеременеть. Если необходимо лечение дефицита железа, медицинский работник оценит статус железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете и/или прием пищевых добавок.

Младенцам необходимо железо для развития и роста мозга. В них содержится достаточно железа для первых четырех-шести месяцев жизни. Педиатр может порекомендовать пищевую добавку для недоношенного ребенка или ребенка с низким весом при рождении, находящегося на грудном вскармливании. После шести месяцев их потребность в железе возрастает, поэтому введение твердой пищи, когда ребенок готов к развитию, может помочь обеспечить источниками железа. Большинство детских смесей обогащены железом.

Сколько железа вам нужно? В то время как ваше тело очень хорошо адаптируется к более низким или более высоким уровням, поглощая больше или меньше железа по мере необходимости, рекомендуемые уровни установлены для удовлетворения потребностей большей части населения. Вот текущие рекомендуемые диетические нормы (RDA) для железа:

Пол/Возраст	Железо RDA
Дети 1-3 года	7 мг
Дети 4-8 лет	10 мг
Дети 9-13 лет	8 мг
Мужчины/14-18 лет	11 мг
Женщины/14-18 лет	15 мг
Мужчины/19+	8 мг
Женщины/19-50	18 мг
Женщины/51+	8 мг

Железо в пищевых продуктах бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и птица, обеспечивают оба типа и лучше усваиваются организмом. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как шпинат и бобы, обогащенных зернах, таких как рис и хлеб, а также в некоторых обогащенных сухих завтраках. Чтобы увеличить усвоение железа из растительных источников, рекомендуется есть их с мясом, морепродуктами или птицей или хорошими источниками витамина С, такими как цитрусовые, киви, клубника или сладкий перец. Хороший способ увеличить потребление железа — придерживаться сбалансированной здоровой диеты, включающей разнообразные продукты.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Железо: важный минерал

Обновлено 11 апреля 2022 г.

Написано Китом Томпсоном под руководством и рецензированием Меган Эриксон, бывшего специалиста по питанию SDSU Extension.

Возможно, вы слышали или знаете кого-то, кто всегда говорит об усталости, слабости, чем когда-то, или о том, что ему трудно регулировать температуру тела. Есть вероятность, что у них дефицит железа. Железо является важным минералом, а это означает, что мы должны потреблять его с пищей. Этот важный минерал выполняет множество функций в организме человека. Основное назначение железа – транспорт кислорода в крови. Другими преимуществами соблюдения рекомендаций по железу являются общая энергия и сосредоточенность, желудочно-кишечные процессы, иммунная система и регулирование температуры тела.

Сколько железа вам нужно?

Рекомендации по применению железа зависят от пола и возраста человека. Вот текущие рекомендуемые нормы потребления железа (RDA):

Пол/Возраст	Железо RDA
Дети 7-12 месяцев	11 мг
Дети 1-3 года	7 мг
Дети 4-8 лет	10 мг
Дети 9-13 лет	8 мг
Мужчины/ 14-18 лет	11 мг
Женщины/ 14-18 лет	15 мг
Мужчины/ 19+	8 мг
Женщины/ 19-50 лет	18 мг
Женщины/ 51+	8 мг

Не все железо одинаково

Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и рыба. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как бобы, чечевица и темная листовая зелень, такая как шпинат. Животные продукты, содержащие гемовое железо, лучше усваиваются и усваиваются нашим организмом. Вот почему тем, кто придерживается вегетарианской диеты, рекомендуется потреблять больше железа, чем невегетарианцам. Чтобы увеличить усвоение железа из негемовых источников железа (растительная пища), в дополнение к пище часто употребляют источники витамина С. Есть также продукты, которые блокируют или уменьшают всасывание железа, такие как кофе, чай и продукты, богатые кальцием.

Пищевые источники железа

Теперь, когда вы знаете больше о двух типах железа, какие продукты содержат железо? В следующей таблице перечислены распространенные продукты, которые можно употреблять для удовлетворения ваших рекомендаций по содержанию железа:

Продукт питания	Порция Размер	Миллиграммы (мг) на порцию	% Дневное значение (DV)*
Хлопья для завтрака, обогащенные 100% DV железом	1 порция	18	100
Белая фасоль, консервированная	1 чашка	8	44
Говяжья печень, обжаренная на сковороде	3 унции	5	28
Шпинат, вареный и осушенный	½ чашки	3	17
Орехи кешью, обжаренные в масле	1 унция (18 орехов)	2	11
Цыпленок, жареный, с мясом и кожей	3 унции	1	6
Брокколи, вареная и без жидкости	½ стакана	1	6
*DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнить содержание питательных веществ в продуктах в контексте общего рациона. ДВ для железа составляет 18 мг для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше 1

Более полный список продуктов, содержащих железо, см. в этой публикации Национального института здоровья.

Кто должен обеспечить адекватное потребление железа?

Ни для кого не секрет, что все мы должны потреблять продукты, богатые железом, чтобы снизить риск развития железодефицитной анемии. Однако значение потребления железа повышено для женщин, детей, спортсменов и женщин детородного возраста. Давайте рассмотрим некоторые факты о железе:

• Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признает железодефицитную анемию одной из наиболее распространенных проблем с питанием как в развитых, так и в развивающихся странах. ²
• Женщины и дети подвергаются наибольшему риску дефицита железа.
• Младенцам требуется железо для развития и роста мозга. Как правило, они запасают достаточно железа в течение первых 4-6 месяцев своей жизни. ³
• Рекомендации по железу для беременных увеличиваются до 27 мг в день для поддержки развития, роста и обеспечения запасов железа у младенцев. ⁴
• Беременным женщинам может потребоваться добавка железа. Побочные эффекты, такие как запор и тошнота, могут возникать при приеме высоких доз железа.
• Сочетание негемового источника (растения) железа с гемовым источником (мясом) железа во время еды улучшает усвоение.

Железо является важным минералом, который выполняет множество различных функций в организме. Его можно получить из многих источников пищи, но может потребоваться добавка. Поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом, если у вас есть какие-либо опасения. Чтобы придерживаться хорошо сбалансированной диеты и получить дополнительную информацию, посетите веб-сайт Choose MyPlate.

Как накачать боковой пресс в домашних

Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

Быстро как накачать боковой пресс в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать боковой пресс в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж smoky eyes. Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из косухи и высоких сапог на низком ходу. Разобранные семь упражнений #8212; это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос #8212; как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Как накачать боковой пресс в домашних за месяц

Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Если быстро нужны деньги, то идеальным вариантом решения проблемы будет оформить займ по паспорту на карту в одной из МФО. Для получения денег не требуется никуда идти. Оформление осуществляется онлайн, что позволяет сэкономить время. Заявки принимаются круглосуточно!

Требования к клиентам

Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной пропиской. При принятии решения обращают внимание трудоустройство клиента и сумму дохода. Большинство компаний обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения денег с плохой кредитной историей. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.

Процесс оформления онлайн займа.

Базовые этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа: Выбрать из списка идеально подходящую компанию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Нужно пройти регистрацию на сайте микрофинансовой компании. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить паспортные данные и контакты для связи. Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые требуются для оформления: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с положительным решением. Решения принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. Автоматизированные сервисы озвучивают решение моментально, после подачи заявки. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение. Перед подписанием, изучите положения договора, перед заключением сделки. Заемные средства переводят на счёт после оформления, через 1 минуту. Полученные средства, заемщик может использовать на любые цели. Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав замочек, а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Как накачать боковой пресс в домашних похудеть в бедрах

    Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Как накачать боковой пресс в домашних без спорта

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье. Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным. В нынешнем современном обществе мужчины среднего, а иногда и более молодого возраста сталкиваются с нарушением эрекции. У них логично возникает вопрос о том, как поднять потенцию. В молодости чаще это носит временный характер, тогда как у мужчин постарше нарушение потенции проявляются все чаще и перерастает в заболевание.

Как накачать боковой пресс в домашних дома

Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, чтобы стопы свей поверхностью стояли на нё, руки свободно вдоль тела. Приподнимает корпус, не отрываясь только в лопатках и стопах, стараемся напрягать анус. Через пару секунд возвращается в исходное положение и повторяет 10 раз Существуют также гормональное лечение для поднятия потенции у мужчин пролактином. Когда собственного пролактина в организме не хватает его добавляют извне, и потенция восстанавливается. Используется только под наблюдением врачей и после всех необходимых анализов.

skręty tułowia z drążkiem | Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete. Ćwiczenia jogi dla początkujących. Co daje joga?

Похожие статьи:

как называются таблетки для похудения выводящие жир
как найти фитнес браслет mi band 6
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать боковой пресс в домашних условиях
как накачать боковую часть ягодиц

---

Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями. В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела. Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса. Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног. Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Качая пресс, можно приобрести красивую осанку, предупредить различные заболевания позвоночного столба. Если качать пресс, то можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно полезно для мужчины укрепление нижней части позвоночного столба. Крепкие, хорошо развитые мышцы брюшной части живота позволяют удержать на месте и предотвратить опущение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Подъем торса для средних мышц брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцеплены за головой, а локти отведены. Выдохните и медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола. Вдохните и займите исходное положение. Голову держите прямо. Держите мышцы пресса в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях. На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится. Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но подключает к работе верхний и нижний отделы

Автор статьи: Суслов Антон

Как накачать боковой пресс в домашних условиях мужчине. Советы и рекомендации

Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид.

Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать. Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!

Как накачать боковой пресс и какие бывают упражнения? Разберемся далее!

Содержание

1. Зачем качать косые мышцы живота
2. Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации
3. Наклоны
4. Подъемы корпуса в бок
5. Косые скручивания
6. Дровосек
7. Скручивания на турнике
8. Вывод

Зачем качать косые мышцы живота

Если ваш путь в этом только начинается, то такая информация точно будет полезной, чтобы понять, подойдут ли такие упражнения именно в вашем случае.

Основной задачей косых мышц является поворот верхней части тела в стороны. При хорошо развитых мышцах в этой области спина будет легко сгибаться в поясничном отделе, легче будут даваться наклоны в стороны и подъем таза. Если регулярно делать упражнения, то можно заметить, как скорректировалась осанка. Кроме того, если эти мышцы будут достаточно развиты, можно снять напряжение с позвоночника.

Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму.

Если все вышеперечисленное убедительно для начала занятий, то смело можете продолжать читать следующие блоки, где рассказывается о том, как накачать боковые мышцы пресса. Также для любителей заниматься дома мы разберем и то, как накачать боковой пресс в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации

Упражнений для этой группы мышц огромное множество и все они по-своему хороши, но мы разберем только те, которые являются самыми эффективными и помогут добиться результата намного быстрей. Но стоит учесть, что добиться рельефа и хороших мышц можно только при условии, если будут соблюдены следующие рекомендации:

1.     За два с половиной часа не рекомендуется есть тяжелую пищу. Лучше отдать свое предпочтение легким овощным салатам с тунцом или небольшому кусочку курицы или индейки на пару с овощами. Если последний прием пищи перед тренировкой был плотным, то это может привести к неприятным ощущениям, тошноте и, в некоторых случаях, даже рвоте.

Голодать тоже ни в коем случае нельзя, так как вам будут нужны силы для выполнения упражнений и материал для роста мышц.

2.     Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями.
3.     Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время.
4.     Не стоит заниматься слишком часто. Мышцам нужно восстанавливаться и расти. Если заниматься каждый день, то такие упражнения просто не принесут никакой пользы. Лучше посещать тренировки 3 раза в неделю. Это оптимальный вариант.
5.     Никакой еды после тренировки. Необходимо подождать хотя бы час, прежде чем приступить к трапезе. Кроме того, в качестве еды после тренировок лучше всего подойдет что-то с большим содержанием белков, чтобы мышцам было достаточно материала для роста и восстановления.

Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования.

Интересные статьи:

Анаболизм белков

Как снять шильдики с автомобиля

Следите, чтобы при выполнении не было болевых ощущений или дискомфорта. Должна ощущаться мышца, над которой происходит работа. Допустимо ощущение жжения и растяжения. Именно это говорит о том, что все выполняется правильно и согласно технике. Но если понимаете, что что-то идет не так, то лучше попросить помощи специалиста. Например, нанять тренера в спортзале или просто попросить рассказать правильную технику выполнения.

Стоит отметить, что эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале и дома. Эффект будет одинаковым при наличии нужного инвентаря.

Наклоны

Одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для боковых мышц живота. Для его выполнения необходимо встать прямо, а ноги расставить на ширину плеч. Далее просто производите из этого положения наклоны в стороны поочередно. Наклоняйтесь до максимально возможной точки, зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно в исходное положение.

Не спешите, выполняйте все плавно. Нужно прочувствовать каждую мышцу и убедиться, что работает именно то, что нужно.

Для начала выполните пять подходов по 10 раз на каждую сторону.

Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели комфортного веса. Без фанатизма!

Подъемы корпуса в бок

Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать скамью или специальный тренажер, но можно расположиться и на полу, предварительно подстелив коврик.

При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.

Поднимайте корпус к верху 20-30 раз подряд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз в оптимальном для вас темпе и количестве подходов. То же повторите и с другой стороны.

Если чувствуете, что упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители в виде гантели с подходящим весом.

Косые скручивания

Для выполнения этого упражнения необходимо расположиться на полу, на коврике для йоги, и принять положение, лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену.

Чередуйте стороны. Не тянитесь шеей, старайтесь поднимать тело мышцами пресса.

Сделайте четыре подхода по 20 раз на каждую сторону.

Дровосек

Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным.

Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав «замочек», а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.

Скручивания на турнике

Также можно выполнить и такие упражнения на боковой пресс на турнике. Выполнение здесь максимально простое, но лучше выполнять его при хорошо развитой физической форме, особенно рук, так как вам придется держать вес собственного тела на руках длительное время.

Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать.

Здесь тоже можно использовать утяжелитель, если поймете, что выполнение слишком легкое. Но, конечно, гантели не подойдут. Нужно приобрести специальные утяжелители на ноги, которые надеваются и закрепляются при помощи липучек.

Вывод

Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело. Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути.

Ни в коем случае не отступайте и тогда позже вы сами себя поблагодарите за выдержку и терпение.

 

10 отличных альтернатив жиму ногами (для выполнения дома)

Найти альтернативу жиму ногами — непростая задача. С таким количеством упражнений и движений трудно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.

Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, которые являются отличной альтернативой жиму ногами.

Какие мышцы задействует жим ногами?

Жим ногами обеспечивает стабильность, баланс, силу кора и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы узнаете, как правильно освоить основы каждого движения с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.

Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренера», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.

10 Отличные альтернативы жиму ногами

1. Жим ногами с резиновой лентой

Эластичные резинки являются отличной альтернативой жиму ногами, и эта тренировка обеспечивает отличный пампинг даже без больших весов.

Это упражнение я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток, и его легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.

Оборудование:

Эспандер и коврик

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры

Как выполнять: 90 008

• На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
• Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
• Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
• Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.

Совет тренера:

Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте постоянно поддерживать силу кора.

Подходы и повторения:

Новичок должен быть в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.

2. Приседания у стены

Еще одна отличная альтернатива жиму ногами — приседания у стены. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.

Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает с техническими аспектами приседаний, которые могут быть довольно сложными.

Оборудование:

Стена

Основные мышцы:

Ягодичные мышцы, латеральная мышца бедра и прямая мышца бедра

Как выполнять:

• Держите спину как можно более ровной на стене.
• С прочным основанием, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30-60см от стены.
• Медленно опускайтесь до параллели коленей с землей, не забывая держать корпус сильным.
• Пауза на счет 3 в параллельном положении, снова держите корпус сильным.
• Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.

Совет тренера:

Восходящий темп должен быть быстрее, чем нисходящий; Не выходите за пределы параллели, пока не накопите достаточно сил.

Подходы и повторения:

3 подхода по 10 раз заставят кровь биться быстрее.

3. Прыжки с приседаниями

Приседания с прыжками — это взрывное движение, которое увеличивает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.

Прекрасная альтернатива жиму ногами, его можно выполнять в любом месте без использования машин или оборудования.

Приседания с прыжком принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.

Оборудование:

Нет

Основные мышцы:

Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как выполнять: 900 08

• Ноги на ширине плеч в приятной расслабленной спортивной позе.
• Медленно опуститесь, как при обычном приседе, опять же, всегда под контролем.
• Собрав столько энергии, сколько сможете, взорвитесь с пола.
• Мягко приземлитесь на носки.

Совет для тренеров:

Старайтесь уменьшить звук ног при приземлении; это помогает уменьшить воздействие на организм.

Подходы и повторения:

3 подхода по 5 повторений

4. Сгибание рук с мячом

Сгибание ног со швейцарским мячом также известно как «разгибание бедра лежа на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, сгибание ног со швейцарским мячом является отличной альтернативой жиму ногами. Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая наши пятки к ягодицам.

Оборудование:

Швейцарский или балансировочный мяч

Основные мышцы:

Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки

Как выполнять:

• Лягте на коврик, пятками на швейцарский мяч.
• Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы образовать прямую линию.
• Теперь подкатите мяч к ягодицам и сделайте 3-секундную паузу.
• Вернитесь в исходное положение снова, всегда контролируемым движением.

Совет тренера:

Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вам удобно это действие, прежде чем последовательно внедрять его в свою программу.

Подходы и повторения:

3 подхода по 5 повторений в начале

5. Шагающие выпады (версия с гантелями) самые популярные движения, которые предлагают множество преимуществ.

Выпады улучшают баланс; они воздействуют на обе стороны тела и интегрируют использование вашего кора в качестве стабилизатора. Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.

Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональностью.

Оборудование:

Гантели

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия

Как выполнять: 900 08

• Начните с двух гантелей, вытянутых в стороны.
• Убедитесь, что у вас отличное спортивное положение.
• С прямой головой сделайте удобный шаг вперед, выпятив грудь и напрягая корпус.
• В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, сохраняя силу корпуса и прямую голову.

Совет тренера:

Сосредоточив внимание на коре, вы сохраняете силу и устойчивость, что помогает предотвратить травмы

6. Шаг вверх со штангой

Шаг вперед со штангой — это превосходное универсальное движение, идеально подходящее для людей со всеми спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.

Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на тело и связанных с ним преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

Step Up со штангой — это плиометрическое упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.

Благодаря чередующимся движениям в этом упражнении развиваются стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс тела.

Оборудование:

Штанга или какой-либо вес (хотя и не обязательно)

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышцы бедра

Как выполнять:

9 0045 Осторожно положите штангу на спину.
• Поставьте скамью или ступеньку перед собой примерно на высоте коленей.
• Встаньте на скамью, держа спину прямо и напрягая корпус.
• Убедитесь, что обе ноги стоят на коробке, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой ногой.

Совет тренера:

При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неуправляемую посадку.

Подходы и повторения:

2-3 подхода и 10-12 повторений

7. Болгарский сплит-присед

via Gfycat

Болгарский сплит Приседания — это упражнение старой школы, которое укрепляет мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Благодаря движению одной ногой задействуется корпус, что делает его отличным комплексным упражнением, которое укрепляет здоровье и силу в целом, а не только в ногах.

Болгарские сплит-приседания с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой снимают большую нагрузку с мышц спины и способствуют интеграции мышц ног.

Для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет начать с легкого веса, болгарский сплит-присед является отличной альтернативой жиму ногами.

Оборудование:

Гантели или гири

Основные мышцы:

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышца бедра

Как выполнять: 9 0044

Встаньте расслабленно и держите пару гантелей по бокам перед скамьей.

Поставьте любую ногу на верхнюю скамью позади себя.

Медленно опускайтесь, насколько вам удобно, сохраняя при этом сильное ядро.

Пауза для отсчета 1 секунды в нижней части механизма.

Вернитесь наверх, как обычно, контролируемым образом.

Совет тренера:

Не блокируйте колени в верхней точке движения.

Подходы и повторения:

2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

8. Приседания со штангой на груди круглые преимущества для тех, кто хочет попробовать.

Недооцененное упражнение, фронтальные приседания, предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, предлагая еще одну вариацию традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ногами.

И фронтальные, и традиционные приседания задействуют мышцы ног; тем не менее, фронтальные приседания ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.

Оборудование:

Штанга

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия

Как выполнять: 9000 8

• Начинается как обычный присед с той лишь разницей, что гриф опирается на ключицы, а не на плечи.
• Чтобы начать движение, убедитесь, что корпус задействован, двигайтесь бедрами и опуститесь в присед, в идеале колени должны быть параллельны земле.
• Обязательно перенесите вес на заднюю часть стоп, чтобы предотвратить слишком сильное смещение вперед.
• Медленно поднимитесь в исходное положение, снова стараясь не заблокировать колени.

Совет тренера:

При опускании в присед никогда не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног; вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног в любое время.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

9. Приседания в стойке Смита

в то же время сводя к минимуму травмы.

Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер готов помочь.

Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса, способствуя развитию мышц.

Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая большую нагрузку на сгибатели колена.

Оборудование:

Машина Смита, утяжелители

Основные мышцы:

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Как выполнять:

• Установите на штангу удобный вес.
• Стоя внутри стойки, начните с атлетического положения, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, голова прямая, вес тела на пятках, корпус напряжен.
• Пауза на 1-секундный отсчет в нижней части движения, прежде чем вернуться к верхней части.

Совет тренера:

Приседания — отличное упражнение, но для тех, кто начинает лучше, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберетесь достаточной силы и, что более важно, уверенности.

Подходы и повторения:

3 подхода по 8-12 повторений

10. Боковые выпады

Боковые выпады являются отличной альтернативой жиму ногами улучшения участников в области стабильности, баланса, силы корпуса и развития ног.

Боковые выпады стимулируют внешние стороны четырехглавой мышцы и активируют мышцы в отличие от обычных выпадов.

Оборудование:

Нет (однако можно использовать эспандер)

Основные мышцы:

Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия

Как выполнять:

9004 5 Стоя на ширине плеч, возьмите в руки две гантели приятным мягким хватом.
• Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левую сторону, держа голову прямо и напрягая корпус, опустив вес между ног.
• Обязательно сделайте паузу в течение 1 секунды, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
• Повторите и поменяйте ноги.

Совет тренера:

Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму и тонус внутренней поверхности бедер.

Подходы и повторения:

3 подхода по 12-15 повторений

Заключение в то же время работают другие более мелкие группы мышц, как и при традиционном приседе.

Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу кора и равновесие, то упражнения, описанные выше, действительно помогут вам на пути к сильным и здоровым ногам.

Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свою программу, так как вариации увеличивают общую силу и помогают избавиться от слабых групп мышц.

Часто задаваемые вопросы

Является ли жим ногами альтернативой приседу?

Жимы ногами отличаются от приседаний одним важным моментом. Оба упражнения работают с основными группами мышц, такими как квадрицепсы; тем не менее, приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жим ногами нацелен только на ноги.

Как сделать жим ногами дома?

1. На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
2. Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
3. Медленно поднимите ноги вверх, обязательно остановив движение перед блокировкой.
4. Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.

Как использовать жим ногами?

1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, перенеся вес на пятки.
2. Выдохните и прижмите спину к подушке, а голову держите прямо.
3. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-секундный счет и ни в коем случае не блокируйте колени.
4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ступни оставались на одном уровне.

11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (жим ногами дома)

Включение альтернативных упражнений на жим ногами в вашу программу тренировок может обеспечить более всесторонний подход к тренировке ног, улучшая общую силу ног, стабильность и равновесие . Он также предлагает больше разнообразия для ваших тренировок, предотвращая скуку и плато. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, альтернативные упражнения на жим ногами — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки.

Люди, как правило, тяготеют к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений. В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для скульптурирования и укрепления ваших пальцев!

Содержание

• Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
  • 1. Жим ногами с резиновой лентой
    • Инструкция:
  • 2. Приседания у стены с отягощением
    • Как:
  • 3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
    • Как:
  • 4. Выпады с гантелями
    • Как:
  • 5 Шаги со штангой
    • Как делать:
  • 6. Подъемы с гантелями на одной ноге
    • Как делать:
  • 7. Приседания в раме Смита
    • Как делать: 90 046
  • 8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
    • Как делать:
  • 9. Приседания со штангой на груди
    • Как делать:
  • 10. Бедренные тяги со штангой
    • Как делать:
  • 11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног
    • Как делать:
• Жим ногами дома: подведение итогов
  • Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами

Тренажеры для жима ногами — популярный выбор для проработки мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, есть альтернативные упражнения, которые могут быть столь же эффективными для нацеливания на эти мышцы, а также задействовать другие мышцы ног и бедер. Некоторые примеры альтернатив жиму ногами включают приседания, выпады и зашагивания. Эти упражнения не только задействуют ноги, но также задействуют кор, спину и ягодицы, что делает их тренировкой всего тела. Кроме того, эти упражнения можно выполнять с различным оборудованием, таким как гантели, штанги, гири и собственным весом, что делает их легко адаптируемыми к разным уровням физической подготовки и целям.

Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.

Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!

1. Жим ногами с лентой сопротивления

Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела. Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы
2. Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение эспандера.
3. Подтяните колени к груди, не отрывая бедер от земли
4. Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
5. Напрягите квадрицепсы в конце движения
6. Подтяните колени к груди

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профессионала: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.

2. Приседания у стены с отягощением

Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!

Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом. Рим не за один день строился!

Как:

1. Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
2. Встаньте к стене и вытяните ноги.
3. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.
5. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд

3. Прыжки в длину с лентой сопротивления

Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как:

1. Прикрепите эспандер к башне тросового тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
2. Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
3. Проход, вдали от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
4. Согните колени, отводя руки назад, а затем со всей возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
5. Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
6. Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.

Рекомендуемое число повторений: от 10 до 12

4. Шагающие выпады с гантелями

Упражнение, которое мы все ненавидим, – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
3. Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
4. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
5. Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
6. Повторить желаемое количество повторений

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет для профессионалов : Держите гантели в положении передней стойки, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.

5. Подъемы со штангой

Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и кор). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.

Как:

1. Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
4. Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
5. Следующий шаг должен быть сделан другой ногой.
6. Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.

Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)

Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы это упражнение не вызывало у вас затруднений!

6. Подъемы с гантелями на одной ноге

Подобно подъемам со штангой, как упоминалось выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я обнаружил, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы. Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
3. Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
4. Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
5. Не кладите другую ногу на скамью/коробку – просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
6. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону

Совет: Практикуйте «связь разума с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!

7. Приседания в раме Смита

Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой. Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.

Как:

1. Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
2. Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
3. Поставьте ноги на ширине плеч.
4. Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
5. Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
6. Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.

8. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
2. Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колена лицом от него.
3. Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
4. Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
5. Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
6. Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
7. Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.

Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону

9. Приседания со штангой на груди

Биомеханически, приседания со штангой на груди и на спине почти одинаковы. Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.

Как:

1. Загрузите штангу в положение передней стойки, положив штангу на ключицы, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти подняты.
2. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
3. Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
4. Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

10. Бедренные тяги со штангой

За счет оптимального разгибания тазобедренного сустава тяга бедра со штангой нацелена на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи. Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.

Как:

1. Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
2. Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
4. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
5. Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Медленно опуститесь на спину и повторите.

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15

Совет от профи: Чем ближе ваши стопы к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.

11. Приседания на мине с поднятыми пальцами

Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.

Как:

1. Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
2. Положите утяжелитель на пол перед собой.
3. Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.
4. Откинувшись назад на штангу, согните колени и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
5. Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
6. Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.

Предлагаемые повторения: 10-12 на каждую сторону

---

Жим ногами дома : Подведение итогов

Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!

Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам продержаться несколько дней.

Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.

Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.

Мы в СМИ

Мы в СМИ

Газета «Электрогорские вести», 18.06.2021 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит оздоровительные занятия для пенсионеров в рамках губернаторского проекта «Активное долголетие» в городе Электрогорске.

Источник: Газета «Электрогорские вести» >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 13.05.2021 г. Вебинар «Особенности питания в пожилом возрасте» в рамках проекта «Суставная гимнастика для пенсионеров».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 12.04.2021 г. Вебинар «Упражнения при болях в коленях, бёдрах, спине» в рамках проекта «Суставная гимнастика для пенсионеров».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 05.02.2021 г. Онлайн-занятия (инструкторы: Игнатьевы Сергей и Маргарита, г. Электросталь).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Департамент труда и социальной защиты населения г. Москвы, 29.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: Департамент труда и соцзащиты >>>

Агентство Социальной Информации (АСИ), 15.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: АСИ >>>

Общероссийский Союз некоммерческих организаций, 12.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: Союз НКО >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 30.12.2020 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва», 14.01.2021 г. Анонс проекта «Оздоровительная суставная гимнастика для пенсионеров» (Москва — Добрый город).

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Портал «Душевная Москва-Восток» (Вконтакте), 21. 10.2020 г. Онлайн-занятия в рамках проекта «Московское долголетие».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Газета «Электрогорские вести», 07.08.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку, цигун и йогу в рамках работы клуба «Активное долголетие» в городе Электрогорске.

Источник: Газета «Электрогорские вести» >>>

Телевидение ТВЭл, 06.07.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку в городском парке города Электрогорска.

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телевидение ТВЭл, 18.05.2020 г. Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», проводит утреннюю зарядку для всех желающих.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube >>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Агентство социальной информации, 20.04.2020 г. Новость о проведении бесплатных дистанционных оздоровительных занятий.

Источник: Агентство социальное информации >>>

Репортаж Восточного Регионального Телеканала VRT (март 2020 г.) о том, как реализуется программа «Активное долголетие» в. г. Электросталь. В интервью наши инструкторы оздоровительной группы — Игнатьевы Сергей и Маргарита расскажут о своих занятиях.

Смотреть фрагмент репортажа на нашем канале в youtube >>>

Источник: телеканал VRT >>>

Агентство социальной информации, март 2020 г. Анонс о II Слёте оздоровительных групп в Ресурсном центре НКО КОС г. Москвы.

Источник: Агентство социальное информации >>>

Телевидение ТВЭл, февраль 2020 г. В городе Электрогорске состоялось открытие клуба «Активное долголетие». Нателла Баранова, инструктор Центра «Единение», ведёт с пенсионерами занятия по йоге.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube >>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Газета «Взгляд с Соколиной горы», январь 2020 г. Анонс о бесплатной лекции о гипертонии (лектор — инструктор Макушина Л.И.) в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: Газета «Взгляд с Соколиной горы» >>>

Газета «Новости недели», г. Электросталь, декабрь 2019 г. Пенсионеры постигают основы восточной культуры оздоровления.

Подробнее >>

Источник: Газета «Новости недели»

Газета «Мой район — Восточный Округ», декабрь 2019 г. Нейро гимнастика — гимнастика, которая заряжает мозги.

Источник: Газета «Мой район — Восточный Округ» >>>

Газета «АиФ», октябрь 2019 г. Гимнастика для поднятия настроения. В Крылатском прошло занятие по ОФП.

Подробнее >>>

Источник: Газета «Аргументы и факты» >>>

Телевидение Электрогорска ТВЭл, сентябрь 2019 г. В рамках проекта «Активное долголетие» на городском мероприятии инструктор Центра «Единение» Нателла Баранова проводит мастер-класс по танцам.

Смотрите репортаж на нашем канале в youtube>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телеканал 360, сентябрь 2019 г.  «Активное долголетие» и братья Бодуновы на йоге у инструктора Центра «Единение» — Нателлы Барановой.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал 360 >>>

Телевидение Электрогорска ТВЭл, «Активное долголетие». Инструкторы Центра провели мастер-классы на Фестивале 27.07.2019 г.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube>>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телевидение ТВЭл, о реализации программы «Активное долголетие» в г. Электрогорск. В репортаже фрагменты со встречи на круглом столе «Социально-инновационные технологии реализации программы «Активное долголетие» (26.02.2019), а также фрагменты с Форума 31.08.2018 г., посвящённому проекту «Активное долголетие», июль 2019 г.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Портал «Открытые НКО», март 2019 г. В семейном центре «На Кирпичке» состоялся I Слёт оздоровительных групп Центра «Единение».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», март 2019 г. Пост-релиз о праздновании Масленицы в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», февраль 2019 г. Арт-встреча Клуба любителей активного долголетия «Половинка моя» в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Открытые НКО», февраль 2019 г. Новые активности в рамках проекта «Московское долголетие» в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: портал «Открытые НКО» >>>

Портал «Душевная Москва», февраль 2019 г. Новые активности в рамках проекта «Московское долголетие».

Источник: портал «Душевная Москва >>>

Газета «Взгляд с Соколиной горы», февраль 2019 г. Анонс о бесплатной встрече Клуба любителей активного долголетия в семейном центре «На Кирпичке».

Источник: Газета «Взгляд с Соколиной горы» >>>

Телевидение г. Электрогорска ТВЭл, 2018 г. «Активное долголетие» в г. Электрогорске, о прграмме, разработанной ЦПФС «ЕДИНЕНИЕ», инструктор Нателла Баранова.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл>>>

Телевидение г. Электрогорска ТВЭл, 31.08.2018 г. На Форуме «Активное долголетие» инструкторы Центра провели мастер-классы, прочитали лекции по гипертонии и здоровье шеи.

Смотреть репортаж на нашем канале в youtube >>>

Источник: Телеканал ТВЭл >>>

Телеканал «Жизнь», октябрь 2017 г. Первая лекция в рамках проекта «Прозрение» «Профилактика и лечение возрастных заболеваний глаз», встреча д.м.н. офтальмологом, руководителем глазной клиники «Визион», Городецким Б.К.

Смотреть запись встречи >>>

Телеканал «Жизнь», ноябрь 2017 г. Вторая лекция в рамках проекта «Прозрение» «Профилактика и лечение возрастных заболеваний глаз, о глаукоме, катаракте», встреча д. м.н. офтальмологом Б.К., руководителем глазной клиники «Визион», Городецким Б.К.

Смотреть запись встречи >>>

Телеканал «Жизнь», октябрь 2017 г. Первая лекция в рамках проекта «Прозрение» о питании для здоровья глаз с к.м.н. руководителем фонда «Право на зрение», Шумиловым Д.П.

Смотреть запись встречи >>>

Портал Управы района Соколиная гора, 31.03.2017. О состоявшейся лекции в рамках проекта «Прозрение» — победителя Конкурса субсидий КОС г. Москвы.

Источник: портал Управы района Соколиной горы >>>

 LiveJournal, март 2017 г. о занятиях в рамках проекта «Прозрение» — победителя Конкурса субсидий КОС г. Москвы.

Фонд Тимченко, ноябрь 2015 г. Выступление спикера — Ольги Комиссаровой о программе «Активное долголетие» КЛАД на III Национальной Конференции «Общество для всех возрастов».

Смотреть запись выступления на нашем канале >>>

Источник: Фонд Тимченко>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск посвящён мудрам для здоровья. В студии инструктор Центра Людмила Макушина.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск о правильном дыхании. В студии инструктор Центра, мастер по цигун, Татьяна Малахова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2015 г. Выпуск о грудном вскармливании. В студии инструктор Центра, врач-педиатр, Ирина Назирбекова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2015 г. Выпуск посвящён массажу новорождённого, в том числе перед купанием. В студии инструктор Центра, преподаватель по закаливанию и детскому массажу, Владимир Тюрчев.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2015 г. Выпуск посвящён массажу для расслабления, снятия головной боли. Мастер-класс проводит инструктор Центра, психолог, президент Российской Лиги массажистов, Владимир Павлов.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь». О стрессе, его причинах и снятии негативного влияния рассказывает инструктор Центра, психолог, президент Российской Лиги массажистов, Владимир Павлов.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», апрель 2014 г. О первых днях новорожденного рассказывает инструктор Центра, врач-педиатр Ирина Назирбекова.

Смотреть запись выпуска>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г. В студии инструктор Центра, специалист по закаливанию — Владимир Тюрчев, даёт множество полезных советов молодым родителям по закаливанию детей, рассматривая закаливание как условие для укрепления иммунитета, нервной системы и выносливости у детей.

Смотреть запись встречи>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г. В студии инструктор Центра, специалист по закаливанию — Владимир Тюрчев, рассказывает как с помощью закаливания избавиться от болезней и укрепить нервную систему, как сделать процесс закаливания приятным и естественным.

Смотреть запись встречи>>>

Телеканал «Жизнь», 2013 г.

когда откроется и что нас ждет после реконструкции

1. Главная >
2. Все статьи >
3. СК «Олимпийский» в Москве: что нас ждет

За 40 лет существования «Олимпийский» стал настоящей легендой. Здесь проводились международные состязания и концерты, тренировались именитые спортсмены и занимались физкультурой десятки тысяч простых людей. Спорткомплекс был достопримечательностью Москвы, его создатели удостоились высочайшей отечественной награды – Ленинской премии. Сегодня он прекратил существование. Грандиозные здания снесли, чтобы возвести более современные, создать максимально комфортное пространство для людей. Вспомним самые яркие моменты истории и расскажем, каким станет новый комплекс.

Содержание:

• СК «Олимпийский»: реконструкция
• «Олимпийский»: вместимость
• Полезная информация и интересные факты
• Самые памятные события

СК «Олимпийский»: реконструкция

К Летним играм XXII Олимпиады 1980 года в Москве был возведён Спортивный комплекс «Олимпийский». C момента открытия в стенах стадиона прошло немало славных событий – крупнейших спортивных и культурных мероприятий.

Это интересно. Для возведения грандиозного спортивного комплекса потребовалось освободить площадь 167 тысяч квадратных метров. Для этого на месте будущего стадиона снесли 300 зданий и переселили более 6 000 москвичей.

За четыре десятилетия стандарты качества таких объектов кардинально изменились – настала необходимость в обновлении сооружения. Сейчас СК «Олимпийский» закрыт на реконструкцию. Работы начались в 2019 году, а к концу 2020 здания крытого стадиона и бассейна полностью снесли. Открытие нового, модернизированного спорткомплекса планируется в 1924 году. Это будет первая в России крытая арена для занятий множеством видов спорта и развлечений.

Общие сведения о реновации СК:

• Внешний вид здания – фасад останется прежним, узнаваемым. Заменят нижнюю – стилобатную – часть и крышу. Вместо вогнутой кровли в виде мембраны возведут величественный стеклянный купол.
• Внутреннее устройство – изменится радикально. Полезная площадь комплекса существенно увеличится, у жителей и гостей столицы появится гораздо больше возможностей для проведения досуга.
• Инвестор проекта – группа компаний «Киевская площадь». Это ведущий российский девелопер. В его портфеле такие известные объекты, как торгово-развлекательный центр «Европейский», торговый комплекс «Садовод», отель Radisson Collection Hotel Moscow.

Это интересно. Новое здание комплекса «подрастёт» практически вдвое. Прежняя его высота составляла 41 м. Стеклянный свод после реконструкции вознесётся на 80 м и почти сравняется по высоте с куполом расположенной неподалёку мечети.

Когда Олимпийский спортивный комплекс в Москве откроют, его суммарная поэтажная площадь увеличится на 100 тысяч кв м и составит 560 000 квадратов.

В первую очередь изменения коснутся основного корпуса СК – вместо центральной арены возведут этажи. На них планируются:

• Теннисные корты.
• Гимнастические залы.
• Беговой парк.
• Центр экстремального спорта.
• Универсальные спортзалы – в том числе для занятий стритболом, сквошем, теннисом.
• Оздоровительные центры – фитнес и СПА.
• Электронная библиотека.
• Познавательный центр и планетарий.
• Кинотеатр – многозальный, общей площадью 20 тысяч квадратных метров.
• Концертный зал на 10 тысяч человек – под самым куполом.

Новая жизнь ожидает и бассейн. Под крышей здания соберутся:

• Плавательный сектор с тренировочным и демонстрационным (для проведения соревнований) бассейнами, детской ванной.
• Прыжковый бассейн.
• Зона пляжных видов спорта.
• Дайвинг-центр – тридцатиметровой глубины, единственное в России сооружение такого рода.
• Аквапарк – крупнейший в Европе.

Читайте также: Рассказываем, как добраться до Арбата в Москве, что можно посмотреть и чем заняться, а также раскрываем стоимость жилья в 2022 году.

Кроме перечисленного выше, на территории спорткомплекса «Олимпийский» сохранятся старые и появятся новые объекты:

• Открытый каток – вокруг него появятся дополнительные трибуны на 500 зритетелей.
• Ледовый дворец.
• Выставочные залы.
• Рестораны и кафе.
• Детские игровые зоны.
• Беговые дорожки восьмёркообразной формы – между бассейном и основным зданием. Их протяжённость составит 1 км.
• Большая пешеходная зона рядом с беговыми дорожками.
• Подземный паркинг на 1000 мест.
• Комнаты матери и ребёнка.
• Подземные торговые галереи, занимающие 2 этажа.

Это интересно. Неэксплуатируемая ранее крыша комплекса станет желанным местом отдыха. Здесь разобьют прогулочную зону, вокруг которой будет вращаться кольцо фудкорта. Отсюда откроется великолепная панорама города.

«Олимпийский»: вместимость

Новый СК, построенный в Советском Союзе, стал крупнейшим крытым стадионом Европы.

До реконструкции вместимость «Олимпийского» составляла:

• Основная арена – 35 000 человек (с возможностью обустроить дополнительный партер на 10 000-12 000 мест).
• Здание бассейна – 15 000 человек.
• Трибуны демонстрационной ванны – 7 500 зрителей.
• Концертный зал «Север» — 5 000 мест.

Только в 2017 году пальма первенства перешла комплексу Paris La Défense Arena в Нантре (Франция). Этот многоцелевой стадион стал самым большим спортивно-развлекательным комплексом на европейской территории.

Полезная информация и интересные факты

• День рождения спорткомплекса был приурочен к открытию Олимпиады – 19 июля 1980. Строение возводили три года – с 1977.
• Адрес «Олимпийского» – Олимпийский проспект, 16. Добраться до стадиона можно личным транспортом по Садовому кольцу и Проспекту Мира. Здесь также проходит маршрут автобуса № 24.
• Центральный стадион подходит для любого типа покрытия – коврового, бегового, льда.
• Арену разделяет на две части шумоизолирующая перегородка. Это позволяет проводить два разных мероприятия одновременно.
• Анонс событий, новости СК можно узнать в Интернете – на официальном сайте «Олимпийского» и странице ВКонтакте.
• Инвестор планирует вложить в обновление комплекса порядка 400 миллионов долларов.
• Реконструкция «Олимпийского» продлится 5 лет, до 2024 года.

По словам директора по проектированию ГК «Киевская площадь» Галины Гордюшиной, это самая крупная стройка Москвы сегодня. Её результат станет замечательным примером рационального обустройства городского пространства для отдыха большого количества людей.

Самые памятные события

Спортивный комплекс «Олимпийский» в Москве стал свидетелем множества ярких спортивных событий. Напомним о пятёрке наиболее значимых.

Олимпиада-80

Это были первые Игры международного масштаба на территории Восточной Европы и в социалистическом государстве. Для их проведения на юго-западе Москвы возвели Олимпийскую деревню. В её восточной части разместили СК «Олимпийский». Здесь проходили тренировки и спортивные состязания – по боксу, баскетболу, водному поло, плаванию, прыжкам в воду. Большую часть медалей (195) завоевали советские спортсмены, на втором месте оказалась Германская Демократическая Республика (126 медалей), на третьем – Болгария, с большим отрывом (41 медаль).

Игры Доброй воли

Эти мировые состязания стали следствием холодной войны и альтернативой Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Сначала ряд западных стран бойкотировал Олимпийские Игры в Москве, затем СССР отказался от участия в следующих Играх в США. Тогда американский миллиардер Тед Тёрнер основал и спонсировал международные соревнования, где могли бы выступить все желающие спортсмены вне зависимости от политики их государств. Первые Игры Доброй Воли прошли в Москве в 1986 году. На территории «Олимпийского» проводились соревнования по боксу, современному пятиборью, спортивной и художественной гимнастике, плаванию, прыжкам в воду. В медальном зачёте победил СССР (241 медаль), второе место завоевали спортсмены США (142 медали), третье – ГДР (28 медалей).

Чемпионат мира по боксу

Пятый чемпионат мира, организованный любительской федерацией бокса, прошёл в стенах стадиона «Олимпийский» в 1989 году. Участие принимали спортсмены из 43 стран. В числе золотых медалистов оказались и наши соотечественники – Юрий Арбачаков, Айрат Хаматов, Игорь Ружников, Исраел Акопкохян, Андрей Курнявка.

Чемпионат мира по художественной гимнастике

Соревнования состоялись в Москве в 2010 году. В XXX Чемпионате мира уверенно победили российские гимнастки, второе место заняли итальянки, третье – спортсменки из Белоруссии. В индивидуальных упражнениях победили Евгения Канаева, Дарья Кондакова, Дарья Дмитриева.

«Гонка чемпионов» по биатлону

Это некубковые состязания мировых звёзд биатлона, которые проводились в спорткомплексе с 2011 по 2016 гг. В разные годы победителями были наши спортсмены – Светлана Слепцова, Антон Шипулин, Екатерина Юрлова.

Концертный зал «Олимпийского» был одним из главных центров музыкальной жизни столицы. В разные годы здесь выступали рок-группа Scorpions, Пол Маккартни, Кайли Миноуг, Шакира, и другие мировые звёзды. А в 2015 году ростовскому рэперу Василию Вакуленко (Басте) удалось поставить рекорд – собрать полный стадион зрителей.

Это интересно. Последняя афиша «Олимпийского» перед реконструкцией возвестила о выступлении Филиппа Киркорова. Именно ему выпала честь закрыть сорокалетнюю эпоху легендарного спорткомплекса. Поп-король предался трогательным воспоминаниям о своих сценических успехах в этих стенах и дал большой концерт вживую.

Подписывайтесь на наш Telegram

Подписаться

Филипп Глоба

Эксперт по недвижимости портала ВсеНовостройкиМосквы.рф

Поделиться:

Статья опубликована: 21 сентября 2022

Обсуждение

Прыжки с трамплина и другие олимпийские виды спорта в тематическом парке (RD Sussman)

18. 03.2015

После пары недель перерыва РД вернулся с довольно забавным взглядом на то, что мы называем Олимпийскими играми в тематическом парке. Но не позволяйте названию одурачить вас, это вещи, которые вы НЕ ДОЛЖНЫ делать в парках.

---

Уже много лет я ворчун, наблюдая за поведением в парках, которые посещаю по всему миру. Тем не менее, мы здесь, в США, кое-что делаем НАМНОГО лучше, чем другие; на самом деле, если бы проводились Олимпийские игры в тематических парках, мы бы получили золотую медаль за плохое поведение. Итак, давайте посмотрим на эту особую породу конкурентов — АСЛЕТЫ — и их поведение в порядке ранжирования по парку.

Давайте начнем с нашей первой категории: соревнования LINE JUMPING на 500 человек. В этом соревновании суть игры заключается в том, чтобы пройти мимо или обойти как можно больше гостей, так как очередь не движется, и наши участники чувствуют, что им не нужно стоять в очереди! Это то, что является пандемией в США — я видел это в каждом крупном парке, в котором я был, независимо от того, насколько они хороши или плохи. Некоторые из худших из них — это когда есть новый аттракцион, который только что открылся; эта трехчасовая линия означает, что прыжки по линии будут соревнованием для нескольких игроков.

Кто победит в этом худшем? Это трудный вызов, так как так много хороших задниц делают это. Некоторые из худших, которые я видел, были в среднеатлантическом регионе, и у Six Flags America была одна из самых серьезных проблем из всех. Пока я посещал парк, даже у самых маленьких аттракционов были хронические проблемы с прыжками через линию; по-видимому, для местной клиентуры очереди — всего лишь предложения, и вы не круты, пока не перепрыгнете через каждого гостя в очереди. (Конечно, совершенно ужасные операции в SFA, как правило, порождают такое плохое поведение.) На втором месте в игру вступает калифорнийская Великая Америка. Во время одного из посещений я видел, как люди поднимались по пандусу, минуту спорили с оператором аттракциона, а затем садились в аттракцион, полностью минуя очередь. На третьем месте будет Six Flags Magic Mountain, где титулованный набор приходит играть — и прыгать по линии. Q-бот? Неа. Мы из округа Ориндж. Они нам не нужны. Мы слишком имеем право стоять в очередях. На самом деле меня отталкивали эти придурки на аттракционах, где очередь двигалась в очень хорошем темпе — просто потому, что они хотели ехать без ожидания.

Для следующего соревнования: 250 фунтов дерьма. В этом виде спорта наши аслеты должны нести с собой как можно больше хлама на платформу аттракциона, вытряхивать из карманов как можно больше хлама и создавать общее неудобство, чтобы максимально замедлить загрузку аттракциона. Дополнительные баллы начисляются, если эти придурки спорят с операторами о том, что они должны взять с собой (телефон, камеру, центральный компьютер, багаж) на аттракцион, так как это ВАЖНО!

В этой категории наши активисты отличились прежде всего во Флориде и на западном побережье. Почти у каждого парка в США были хорошие шансы получить статус избранного, но были и такие, кто превзошел себя, чтобы выиграть золото.
На первом месте, с золотой медалью в соревновании 250 фунтов CRAP, идет Тампа из Busch Garden! Я много раз видел там худших из худших, когда их задницы несли вещи, которые я раньше редко видел в тематических парках. Во время моего последнего визита несколько лет назад я видел, как люди пытались сесть на одну из горок с чучелом слона ростом 5 футов и говорили, что кататься с ним безопасно. В том же парке кто-то сел с ранним планшетом, рассчитывая покататься с ним. А еще есть сумки DOOM, которые я видел почти в каждой поездке. На втором месте с Серебряным снова приходит SFMM — с самыми плохими аслетами, которые тащат вещи на аттракцион. Разница здесь в том, что наши придурки в SFMM на самом деле препирались с операторами, чтобы принести свои 250 фунтов дерьма на любую поездку, включая те, где было бы гарантировано, что предметы улетят в округ Вентура. Мы говорим о снарядах со скоростью 100 миль в час, ребята. На третьем месте в борьбе за бронзовую медаль у нас есть Волшебное королевство, Мир Уолта Диснея, связанное с Диснейлендом. Наши активисты здесь считают, что в цену входа также входит плата за перевозку их барахла на КАЖДОМ аттракционе в парке, несмотря на то, что некоторые из них не являются лучшими для того, чтобы ввозить и вывозить вещи. И это, мои любимые читатели, в свете очень дружественной к семье политики Диснея отправлять посылки к главным воротам, где вы можете забрать их в конце дня. Люди любят кататься на аттракционах со всем и чем угодно, от недоделанного кнута Dole (ПОЧЕМУ???) до воздушных шаров и сумок.

Наше третье соревнование — это вид спорта: соревнование «Отбивай свой баскетбольный мяч как можно чаще». В этом соревновании наши игроки выигрывают баскетбольный мяч и должны вести его как можно ЧАЩЕ, по пути задев как можно больше гостей. Дополнительные баллы за стиль и грацию, если вы начнете бросать мяч через головы других людей в очереди на аттракцион, и вы получите специальную награду, если мяч скатится под аттракцион.

Лично это одна из САМЫХ ХУДШИХ вещей, которые делают парки: раздают полностью надутые баскетбольные мячи гостям парка за выигрыш чего-либо. Поскольку это опасность, ожидающая своего часа; Я видел эти знаки славы, свободно катающиеся по всему тематическому парку, потому что наши подающие надежды придурки не могут удержать свои яйца. Наша ЗОЛОТАЯ медаль достается Six Flags America, где летают мячи! Меня неоднократно били по голове, спине, ноге и руке наши аслеты, думая, что погрузочная платформа каботажного судна на самом деле является баскетбольной площадкой. А что хуже? SFA ничего не делает, чтобы остановить это поведение. Никаких указателей, никому нет дела, несмотря на то, что повсюду свистят баскетбольные мячи. Ближайшая к серебру команда Six Flags Over Georgia, где я упал из-за убегающих мячей. Аслеты здесь получают два или три в течение дня в парке, а затем проводят остаток дня, жонглируя своими мячами и часто роняя их. Победитель, занявший третье место в этой категории, достается Kings Dominion. Они очень старались, но, к счастью, их операторы пытаются ограничить бесконечный thunk thunk thunk на платформах.

Наша последняя категория на Олимпийских играх в тематическом парке — «Пустой стаканчик». В этой категории наши активисты должны выпить большую порцию газировки (или вообще любой еды), а затем пропустить мусорное ведро как можно дальше. Очки стиля добавляются, если вы можете положить мусор под аттракцион, и дополнительные очки, если мусор находится в месте, до которого никто не может добраться, гарантируя, что все увидят, куда вы бросили свой мусор.

Здесь почти каждый парк в США может выиграть; однако некоторые парки уступили друг другу эту награду. Наши спортсмены сделали все возможное, чтобы их парк выглядел как можно хуже, и золотая медаль была непростым испытанием. Подарите бурные аплодисменты Six Flags Discovery Kingdom, где мусора достаточно и он размещен так, что вы можете видеть его при каждой поездке. Я видел, как люди выбрасывали свой мусор с платформы ROAR в публику внизу. Под горкой V2 я видел все, от оберток для сэндвичей и пакетов с попкорном до огромных кружек для напитков, выстилающих землю под аттракционом. Наша серебряная медаль достается SFMM, где мусорить не просто спорт, а возвышающееся искусство. Могу сказать, что видел мусор в том парке, стоящий впритык к мусорному ведру с НУЛЕВОЙ попыткой закинуть мусор в мусорное ведро. Зачем выбрасывать его в мусор, когда он становится частью декораций! Бронзовая медаль досталась калифорнийской Великой Америке, где мусор, кажется, органически разбросан под аттракционами и вокруг них, как будто он естественным образом растет из верхнего слоя почвы. Здешние придурки гордятся тем, что выбрасывают мусор как можно дальше от мусорных баков, и это видно.

Имейте в виду, я не виню только парки в этих придурках; в конце концов, парки не могут контролировать своих посетителей. Тем не менее, я виню парки в том, что они не делают правильных вещей. Line Jumping — это то, что парки должны искоренить, применяя правила, которые они размещают на аттракционах и на картах парков. Баскетбольные мячи должны быть уничтожены в парках или, по крайней мере, разданы гостям в сдутом виде. Это то, что можно сделать, чтобы положить конец этим Олимпийским играм в тематических парках, и ни на минуту раньше.

Если вам понравилось это обновление, поделитесь им с друзьями и убедитесь, что вы поставили нам лайк на Facebook и «подпишитесь» на нас в Twitter и Instagram.

Если у вас есть комментарии, поделитесь ими ниже.

Олимпийские прыжки с трамплина | Летающие девушки из Парк-Сити

Начните свое лыжное путешествие, посетив Олимпийский парк Юты и вновь переживая борьбу за гендерное равенство на зимних Олимпийских играх с собственными женщинами-изменницами Парк-Сити.

Автор Уитни Чайлдерс

Линдси Ларсен-Майер

«Зажги огонь внутри» был официальным слоганом Зимних Олимпийских игр 2002 года в Солт-Лейк-Сити, но он также стал неофициальной мантрой для поколения молодых девушек, которые мечтали соревноваться на крупнейшей спортивной арене мира.

От прыгунов с трамплина до лыжников-фристайлеров и спортсменов-скелетонов женщины из Парк-Сити разбивают стеклянный потолок зимних видов спорта, прокладывая путь для следующего поколения спортивных девушек, которые надевают пару лыжных ботинок или надевают шлем и взять на гору или лед.

Посетители штата Юта могут познакомиться с олимпийским наследием штата Юта в Парк-Сити через многочисленные площадки, музеи и горнолыжные курорты. Итак, собираетесь ли вы в гости с семьей, на прогулку матери и дочери или планируете поездку с девушкой, вот небольшая история о НЕЙ, чтобы сообщить о ваших планах и вдохновить ваше сердце.

Женщины-прыгуны с трамплина из Парк-Сити.

Фото: Дэн Кэмпбелл

Сара Хендриксон

Фото: Дэн Кэмпбелл

Сара Хендриксон готовится к запуску в Парк-Сити.

Фото: Дэн Кэмпбелл.

Борьба за полет

С семи лет Линдси Ван мечтала стать олимпийской чемпионкой по прыжкам с трамплина. Выросший в Парк-Сити, когда Юта готовилась к Зимним играм 2002 года, Ван получил беспрецедентный доступ к некоторым из лучших в мире тренировочных сооружений для зимних видов спорта, таким как восстановленный 90-метровые и 120-метровые трамплины или трассы для бобслея и скелетона мирового класса — все это до сих пор используется в Олимпийском парке штата Юта.

Но женщины были исключены из прыжков с трамплина на Олимпийских играх. Долгое время считалось ошибочным мнение, что женские тела не выдерживают этого вида спорта, подобно тому, что говорили о женщинах-марафонцах в 1970-х и 1980-х годах.

Прыжки с трамплина считаются первоначальным экстремальным зимним видом спорта, поскольку он требует, чтобы спортсмен балансировал на лыжах высотой более восьми футов и спускался по крутому склону со скоростью почти 60 миль в час, а затем пролетал дальше, чем длина футбольного поля. Женщины становятся отличными прыгунами с трамплина благодаря своему легкому весу, силе корпуса и техническим способностям. И лучшие прыгуны с трамплина в мире могут летать так же далеко, как и лучшие мужчины. Это сравнение, однако, не устраивало тех, кто больше беспокоился об укоренившихся традициях.

Ван продолжала преследовать свою мечту. В дальнейшем она преуспела в качестве профессионального прыгуна с трамплина на этапе Кубка мира, став первой чемпионкой мира среди женщин в 2009 году и выведя свою команду США на первое место в мире с 2011 по 2013 год. Но женщинам по-прежнему не разрешалось участвовать в прыжках с трамплина на Олимпийских играх. На каждом шагу им говорили «нет».

Все изменилось, когда Ван случайно встретился с Диди Коррадини, первой женщиной-мэром Солт-Лейк-Сити, которая помогла провести Зимние Олимпийские игры 2002 года в Юте. Узнав их историю, Коррадини вдохновился на борьбу прыгунов с трамплина. В конечном итоге Коррадини возглавил контингент спортсменов со всего мира в судебном процессе о гендерном равенстве против Ванкуверского организационного комитета зимних Олимпийских игр 2010 года. Судебный процесс провалился, но внимание, которое он привлек, вызвало общественный резонанс во всем мире. Женщины-прыгуны с трамплина окончательно победили в 2011 году, когда Международный олимпийский комитет согласился добавить соревнования для женщин на следующие Зимние игры.

В 2014 году Ван и его подруги по команде Сара Хендриксон и Джессика Джером соревновались вместе с 27 другими прыгунами с трамплина со всего мира на Зимних Олимпийских играх в Сочи, наконец осуществив свои мечты. Их усилия были задокументированы в отмеченном наградами фильме «Готов к полету».

«Меня вдохновили люди, которые призвали нас продолжать развивать спорт, — сказал Ван. «У нас всегда была поддержка, которая позволила нам продолжить карьеру спортсменов и изменить мир».

Линдси Ван

Фото: Дэн Кэмпбелл

«Женщины становятся отличными прыгунами с трамплина благодаря своему легкому весу, силе корпуса и техническим способностям.

И лучшие в мире прыгуны с трамплина могут летать так же далеко, как и лучшие мужчины».

Диди Коррадини

Фото: Дэн Кэмпбелл

Линдси Ван выстраивается в очередь наверху рампы в Парк-Сити.

Фото: Дэн Кэмпбелл

Реальный олимпийский опыт

Ван, как и многие зимние спортсмены до и после нее, провела бессчетное количество часов, тренируясь для участия в Олимпийских играх в Олимпийском парке штата Юта в Парк-Сити – всего в 25 минутах от Солт-Лейк-Сити – где посетители могут испытать, что это такое нравится быть лучшим в мире.

Олимпийский парк Юты был местом проведения соревнований по бобслею, санному спорту, скелетону и прыжкам с трамплина на Играх 2002 года и является основным тренировочным центром для действующих и начинающих олимпийцев. Это круглогодичное приключение, предлагающее экскурсию с гидом по скандинавским лыжным трамплинам с возможностью наблюдать, как прыгуны взлетают в воздух и летят по контуру холма, лыжи в традиционном положении V удерживают их в воздухе до тех пор, пока возможно, затем приземление с мягким хлопком лыж о землю. Или совершите экскурсию по скользящей дорожке и попробуйте себя в бобслейной гонке Comet, где вы испытаете захватывающую дух скорость 65 миль в час и 3g силы.

Олимпийский парк Юты в Парк-Сити

Фото: Одри Ливингстон

В Олимпийском парке штата Юта также есть тренировочные площадки для фристайла и могула, а также парк для катания на лыжах и сноуборде, где многообещающие молодые спортсмены и члены сборной США по лыжам и сноуборду отрабатывают свои безумные навыки прыжков в воздухе. Если вы приедете сюда летом, найдите время для участия в шоу фристайла Flying Ace All-Stars, где эти спортсмены летают на высоте 60 футов в воздухе, крутятся и поворачиваются, а затем приземляются в бассейне. Или отправляйтесь в действие сами и испытайте две зиплайны, экстремальные тюбинги, альпийскую горку или веревочный курс — все это подходит для детей.

Лыжный музей Альфа Энгена – отправная точка для семейного путешествия или отдыха девушек на горнолыжных курортах в районе Парк-Сити. Вы будете вдохновлены памятными вещами о прыжках с трамплина и историями Вана и Хендриксон, чемпионки мира по прыжкам с трамплина 2013 года, а также другими экспонатами, посвященными новаторским зимним спортсменкам. В музее также есть выставка, посвященная мэру Коррадини, который скончался от рака легких всего через год после того, как увидел, как Ван и ее товарищи по команде творят историю на зимних Олимпийских играх в Сочи.

Экскурсия по музею знакомит посетителей с историей лыжной индустрии Юты, демонстрирует лыжных гигантов, а затем демонстрирует атрибутику Олимпийских игр 2002 года и истории триумфа.

Внутренний совет: 

• Прыгуны с трамплина тренируются круглый год. Если вы планируете посетить Олимпийский парк Юты, приезжайте утром (обычно по понедельникам, средам и пятницам), чтобы увидеть величественные полеты.
• Сделайте остановку у Hugo Coffee Roasters — с потрясающим видом на Олимпийский парк штата Юта, расположенного в Информационном центре для посетителей. Вы можете просто мельком увидеть местного олимпийца, наслаждающегося чашкой кофе.
• В декабре 2019 года открылся Вудворд-Парк-Сити, первый в стране универсальный спортивный и горнолыжный курорт.

«Многие спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, которые переехали в район Парк-Сити, чтобы тренироваться, остались далеко позади своего олимпийского дебюта».

Изучение центра зимних видов спорта

Ван переехал в Парк-Сити маленьким ребенком и никогда не покидал его. Уйдя из прыжков с трамплина, она по-прежнему называет этот рай для зимних видов спорта своим домом, перейдя на беговые лыжи и катание на горных велосипедах — все для развлечения и для того, чтобы дать своим прыгающим с трамплина коленям заслуженный отдых. Она не одна. Многие спортсмены, занимающиеся зимними видами спорта, которые переехали в Парк-Сити, чтобы тренироваться, остались там после своего олимпийского дебюта, наряду с другими товарищами по команде, которым посчастливилось родиться там, и они остались, чтобы их собственные дети могли расти в зимней стране чудес.

Если история о прыгунах с трамплина взбудоражила вас и заставила вас прокатиться по склонам и узнать, что привлекает лучших спортсменов мира, чтобы сделать Парк-Сити своим домом, есть множество вариантов идеального отдыха для девушек.

Курорт Deer Valley

В дополнение к обширной местности и профессиональному обслуживанию, Deer Valley предлагает лыжные клиники, предназначенные для женщин, которые хотят окунуться в мир лыж. Клиники, проводимые профессиональными лыжными инструкторами-женщинами, предлагают анализ стойки, баланса и выравнивания, видеоанализ и тестирование лыжного оборудования. Конечно, любое женское мероприятие не обходится без светского знакомства. Клиники «Женщины по средам» начинаются в январе, а «Женские выходные» проходят в феврале. Подробности и цены смотрите на веб-сайте Deer Valley.

Совет искушенного: проверьте свою храбрость на горных трассах Белоголового орлана «Знай, чего не знаешь» и «Чемпион», которые были местами проведения олимпийских соревнований по слалому и могулу в 2002 году. Местная олимпийская чемпионка Шеннон Барке выиграла серебро 2002 года в магнатах на Champion.

Если вы ищете уникальный ужин в Deer Valley, обязательно проведите свой дамский вечер в ресторане Seafood Buffet (свежие экологически чистые морепродукты) и Fireside Dining (любимые блюда европейских Альп), оба из которых предлагают интерактивный опыт.

Чтобы расслабиться и побаловать свое тело после нескольких дней, проведенных в Оленьей долине, рассмотрите возможность заказать для своих подруг роскошный спа-салон в близлежащем Stein Eriksen Lodge, единственном пятизвездочном спа-салоне в Юте, или в Montage Deer Valley, предлагающем свой фирменный стиль. оздоровительные процедуры. (Читайте: «Путеводитель по Парк-Сити для инсайдеров».)

Гора Парк-Сити

Гора Парк-Сити — крупнейший горнолыжный и сноубордический курорт в стране. Независимо от того, начинаете ли вы кататься на лыжах или сноуборде, или вы заядлый искатель приключений, вы найдете дом на горе Парк-Сити, которая может похвастаться 7300 акрами.

Один из лучших способов познакомиться с местностью – это заказать частный урок катания на лыжах или сноуборде для вашей группы, чтобы вы могли разделить расходы на инструктора и получить представление обо всем, что происходит в Парк-Сити.

Совет искушенного: в 2002 году в Парк-Сити-Маунтин проходили олимпийские соревнования по горным лыжам, сноуборду, параллельному гигантскому слалому и хафпайпу, где сноубордистка из США Келли Кларк выиграла золото.

Горный курорт Парк-Сити

Фото: Скотт Маркевиц

Фото: Марк Пискотти

За едой, напитками и покупками стоит отправиться на историческую главную улицу Парк-Сити.

Фото: Майк Ширф

За едой, напитками и покупками лучше всего отправиться на историческую Мейн-стрит Парк-Сити. Каждый мыслимый тип и вкус еды доступен почти в любой ценовой категории. Прогуляйтесь и сделайте покупки на одной улице с посетителями кинофестиваля Sundance и знаменитостями. (Читайте: «Сандэнс: История — это Юта».)

Находясь там, настройтесь на сестричество и поддержите местные предприятия, принадлежащие женщинам, такие как:

• Mountain Town Olive Oil Co, предлагающая более 50 вкусов оливкового масла и бальзамического уксуса

• Галерея Summit, специализирующаяся на горных и современных произведениях, выраженных в скульптурах, корягах и холстах

• Мы, норвежцы, тщательно подобранная скандинавская одежда

• Flight Boutique, известный тем, что доставляет белье и одежду «эксклюзивно» в Юту 9. 0003

• Магазин Mary Jane’s On Main Street, модная одежда и обувь

• Галерея Mar, где представлено современное искусство от натюрмортов до абстрактных пейзажей и причудливых фигуративных произведений 

Об авторе – Уитни Чайлдерс

Уитни Чайлдерс проработала 13 лет писателем и редактором в газетах и ​​журналах, что привело к ее работе в качестве медиа-директора женской команды США по прыжкам с трамплина, команды, которая, как известно, выступала за гендерное равенство на Олимпийских играх. . Чайлдерс объединился с коллегами в 2012 году, чтобы запустить краудфандинговую платформу RallyMe.com, которую в 2016 году приобрела компания NBC Sports. Сейчас она руководит коммуникационной студией Glee Media, пытаясь украсть как можно больше времени со своей семьей на природе в Юте.

Что поблизости

• Хебер Вэлли

  Хибер-Вэлли, Юта

  Между городами назначения Хебер и Мидуэй долина Хебер поражает своим альпийским великолепием и доступом к бесконечному отдыху на природе.

• Камас

  Камас, Юта

  Сам Камас — тихий провинциальный городок с населением около 2000 человек и менталитетом ранчо, перенесенным из более ранних поселений. Сегодня город определяется обширными пространствами открытого пространства, доступом к отдыху и дружелюбием к семье.

• Солт-Лейк-Сити

  Солт-Лейк-Сити, Юта

  Солт-Лейк-Сити — отличный пункт назначения для путешественников, направляющихся на горнолыжные курорты Юты или на юг, в знаменитую страну красных скал штата Юта.

• Вудворд Парк Сити

  Парк-Сити, Юта

  Вудворд Парк Сити — первый в стране спортивный и горнолыжный курорт «все в одном», расположенный всего в 30 минутах от центра Солт-Лейк-Сити.

Подробнее

• 11 классных лыжных впечатлений, которые уникальны для Юты

  Автор: Посетите Юту

  От чистой близости и самых больших гор до винокуренного завода и курорта, принадлежащего знаменитости, вот причины, чтобы кататься на лыжах в Юте сейчас.

• 11 других зимних впечатлений в Юте за пределами горнолыжных курортов

  Написано Матадором

  8 минут чтения

  Независимо от вашего уровня приключений, вы найдете вескую причину сэкономить время на день вдали от курорта.

• 8 причин, почему лыжная школа — это круто

  Автор Пола Колман

  4 минуты чтения

  Лыжная школа — это круто, и именно здесь новички и эксперты находят секреты катания на лыжах (и секретные запасы порошка Юты). Научитесь кататься на лыжах по всему курорту.

• Стильные выходные в теплую погоду в Парк-Сити

  Автор Тиффини Портер

  8 минут чтения

  Когда дело доходит до проведения времени в Парк-Сити — Мекке зимних видов спорта в Юте, я предпочитаю солнечную, урбанистическую сторону горной жизни. К счастью, есть много развлечений для тех, кто хочет испытать «городскую» сторону Парк-Сити без снега.

• Лучшие апре-ски бары в Парк-Сити и за его пределами

  Автор Остин Даймонд

  4 минуты чтения

  Хотите овладеть искусством апре? Вот ваш путеводитель по лучшим барам апре-ски в Парк-Сити и Уосатч-Фронт.

• Лыжные гонки на трассах олимпийцев

  Автор Коди Киркланд

  4 минуты чтения

  Беговые лыжи в штате Юта для начинающих начинаются с техники. Солдатская лощина — идеальное место, где проходило 2 мероприятия Зимних Олимпийских игр 2002 года.

• Endless Utah Ski Options для семей: четыре маршрута для начала

  Автор Джилл Робинсон

  Вот несколько советов по планированию семейного лыжного отпуска в Юте, в том числе, где сделать базу и почему.

• Путеводитель для всей семьи и бюджета по единственному горнолыжному городу: Солт-Лейк-Сити

  Автор Кристен Поуп

  6 минут чтения

  11 курортов для семейного отдыха поблизости, лыжные курорты Солт-Лейк-Сити, рестораны и развлекательные заведения делают Юту одним из лучших горнолыжных курортов на западе США.

• Инсайдерский путеводитель по Парк-Сити

  Автор Сара Хоббс

  3 минуты чтения

  Кейлин Ричардсон, олимпийская спортсменка, и ее друг делятся своими любимыми впечатлениями от Парк-Сити, чтобы побудить вас добавить в свой список богатую культурой долину города, пейзажи, еду, искусство и доступ к всесезонным приключениям.

• Панорамные виды, которые обязательно нужно увидеть на горнолыжных курортах Юты

  Автор Джилл Робинсон

  4 минуты чтения

  Синоптик из Юты Эван Тайер видел все это на склонах Юты. Вот некоторые из захватывающих дух мест, куда он возвращается снова и снова, которые сочетают в себе невероятные пейзажи на вершине горы с известным спуском в Юте.

• Район Парк-Сити: 1 пункт назначения, 3 курорта

  Автор Кристен Поуп

  От олимпийской славы и роскоши до инноваций и экстремальных приключений — откройте для себя огромную зимнюю площадку на трех курортах.

• Список желаний Юты Лыжные трассы только для экспертов

  Юта — отличное место для экстремальных ощущений от катания на лыжах, поэтому мы составили список лучших лыжных трасс в Юте для экспертов — эти трассы должны быть в вашем списке!

• Что взять с собой в лыжную поездку

  Автор Джилл Робинсон

  4 минуты чтения

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое для лыжной поездки в Юту в этом сезоне.

Что такое гениальный показатель IQ?

Люди часто говорят об очень высоких показателях коэффициента интеллекта (IQ), часто называемых гениальными показателями IQ, но что именно означают эти цифры и как они соотносятся?

Действительно ли люди в категории «гениальный IQ» настолько лучше, чем те, кто находится в категории «высокий IQ» или даже «средний IQ»? Действительно ли гении более успешны, чем их сверстники с низким IQ? Некоторые эксперты полагают, что другие факторы, включая эмоциональный интеллект, могут иметь даже большее значение, чем IQ.

Что такое средний показатель IQ?

Средний показатель IQ находится в диапазоне от 85 до 115. 68% показателей IQ находятся в пределах одного стандартного отклонения от среднего значения. Это означает, что большинство людей имеют показатель IQ между 85 и 115.

IQ против EQ: чем они отличаются?

A Breakdown of IQ Scores

Средний балл по тесту IQ составляет 100. Для оценки IQ часто используются следующие обозначения:

• от 1 до 24: Глубокая умственная отсталость
• 25 — 39: Тяжелая умственная отсталость
• от 40 до 54: Умеренная умственная отсталость
• от 55 до 69: Легкая умственная отсталость
• от 70 до 84: Пограничная умственная отсталость
• 85 — 114: Средний интеллект
• 115 — 129: Выше среднего или яркий
• 130 — 144: Умеренно одаренные
• 145 — 159: Высокоодаренные
• 160 — 179: Исключительно одаренные
• 180 и выше: Глубоко одаренные

Понимание оценок IQ

Оценки IQ следуют так называемой колоколообразной кривой. Чтобы понять, что означает результат теста на IQ, необходимо знать несколько ключевых терминов.

• Колоколообразная кривая: Когда показатели IQ наносятся на график, они обычно следуют колоколообразной кривой.? Пик «колокола» находится там, где расположено большинство оценок. Затем колокол наклоняется вниз в каждую сторону одна сторона представляет оценки ниже среднего, а другая — оценки выше среднего.
• Среднее значение: Среднее значение — это средний балл. Среднее рассчитывается путем сложения всех оценок вместе, а затем деления на общее количество оценок.
• Стандартное отклонение: Это мера изменчивости в популяции. Низкое стандартное отклонение означает, что большинство точек данных очень близки к одному и тому же значению. Высокое стандартное отклонение указывает на то, что точки данных сильно разбросаны от среднего значения. При тестировании IQ стандартное отклонение составляет плюс-минус 15.?

1:56

Нажмите «Play», чтобы узнать, как измеряется IQ

Это видео прошло медицинскую экспертизу Шахина Лакхана, доктора медицины, доктора философии, FAAN.

Что на самом деле означают баллы IQ

Что именно представляет собой гениальный результат измерения интеллекта? Чтобы понять, что такое оценка, важно сначала узнать немного больше о тестировании IQ в целом.

Современные тесты интеллекта во многом основаны на оригинальном тесте, разработанном в начале 1900-х годов французским психологом Альфредом Бине. Чтобы выявить учеников, нуждающихся в дополнительной помощи в школе, французское правительство попросило Бине разработать тест, с помощью которого можно было бы определить, какие ученики больше всего нуждаются в академической помощи.

На основе своих исследований Бине разработал концепцию умственного возраста. Дети определенных возрастных групп быстро отвечали на определенные вопросы. Некоторые дети были способны отвечать на вопросы, на которые обычно отвечают дети более старшего возраста, поэтому эти дети имели более высокий умственный возраст, чем их реальный хронологический возраст. Мера интеллекта Бине была основана на средних способностях детей определенной возрастной группы.

Тесты интеллекта предназначены для измерения способностей человека к решению проблем и рассуждениям.? Ваш показатель IQ является мерой жидкого и кристаллизованного интеллекта. Ваш результат по тесту IQ показывает, насколько хорошо вы справились с этими тестами умственных способностей по сравнению с другими людьми вашей возрастной группы.

Что означает средний IQ

Что измеряют тесты IQ

Логика, пространственное восприятие, вербальные рассуждения и визуальные способности — вот некоторые из ключевых областей, оцениваемых многими тестами IQ. Они не предназначены для измерения знаний в конкретных предметных областях, как это делают тесты SAT и ACT.

Какой у вас интеллект?

Тест на IQ — это не то, к чему вы можете готовиться, чтобы улучшить свой результат. Напротив, эти тесты больше заинтересованы в том, чтобы проверить вашу способность использовать логику для решения проблем, распознавать закономерности и быстро устанавливать связи между различными точками информации.

Хотя вы часто можете услышать, что гениальные личности, включая Альберта Эйнштейна и Стивена Хокинга, обладали IQ 160 и выше, или что некоторые кандидаты в президенты имеют определенный IQ, эти цифры являются просто приблизительными.

В большинстве случаев нет никаких доказательств того, что эти известные личности когда-либо проходили стандартизированный тест на IQ, не говоря уже о том, чтобы поделиться этими результатами с общественностью.

Показатели IQ растут

Показатели IQ также увеличиваются с каждым поколением.? Это известно как эффект Флинна, названный в честь исследователя Джеймса Р. Флинна.

Начиная с 1930-х годов, когда стандартизированные тесты впервые получили широкое распространение, исследователи отмечают устойчивый и значительный рост результатов тестов среди людей по всему миру. Флинн предположил, что этот рост связан с улучшением наших способностей решать проблемы, абстрактно мыслить и использовать логику.

В 2013 году, выступая на TED Talk, Флинн объяснил, что прошлым поколениям в основном приходилось решать конкретные и специфические проблемы своего непосредственного окружения. ? В отличие от них, от современных людей ожидается, что они будут больше думать об абстрактных и гипотетических ситуациях. Мало того, за последние 75 лет кардинально изменились подходы к образованию, и все больше людей имеют работу, которая, как правило, требует больших познавательных усилий.

A Word From Verywell

Тесты IQ действительно интересны, но важно помнить, что они не являются единственным измерением интеллекта. Они фокусируются на определенных областях наших способностей, и, хотя они указывают на то, насколько человек умен в академическом плане, в жизни есть области, в которых кто-то может быть лучше других.

Как рассчитываются баллы в тестах IQ? 5 источников Мы используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и достоверность наших материалов.

1. Martinez M. Future Bright: A Transforming Vision of Human Intelligence. Oxford University Press. 2013.

2. Mulberger A. MENTAL ASSOCIATION: TESTING INDIVIDUAL DIFFERENCES BEFORE BINET. J Hist Behav Sci. 2017-53(2):176-198. doi:10.1002/jhbs.21850

3. Richardson K, Norgate S. Does IQ measure ability for complex recognition? Теория и психология. 2014-24(6):795-812. doi.org/10.1177/0959354314551163

4. Trahan LH, Stuebing KK, Fletcher JM, Hiscock M. The Flynn effect: a meta-analysis. Psychol Bull. 2014-140(5):1332-60. doi:10.1037/a0037173

5. Flynn JR. Почему наш уровень IQ выше, чем у наших бабушек и дедушек. TED Talk. 2013.

Кендра Черри
Кендра Черри, МС, автор и консультант по вопросам образования, специализирующаяся на помощи студентам в изучении психологии.

Коэффициент интеллекта (IQ) – Станислав.ру

Коэффициент интеллекта (Intellect Quotient, IQ) – один из самых распространённых показателей интеллектуальной развитости человека, используемых на Западе. Существует великое множество тестов на определение IQ, Вашему же вниманию предлагается довольно компактный тест из 15 заданий и максимально достижимым значением IQ в 130 баллов. Успехов!

1. Какая из этих клеточек должна стоять на месте той, в которой проставлен знак вопроса?
   
   

   ---

                            
2. Каждому символу соответствует определённое число. Суммы этих чисел проставлены внизу каждой колонки и справа от каждого ряда. Неизвестна лишь сумма чисел верхнего ряда. Какую цифру подразумевает знак вопроса?
   
   

   ---

   6     12     7     15     10     9
3. Представьте, что перед вами сейф. Замок сейфа открывается с помощью определённой комбинации вращения ручки вправо и влево, а также с помощью рычажка, передвигающегося вверх и вниз. «F» – последняя кнопка, нажатием на которую завершается набор комбинации, «D» означает «вправо», «G» – «влево», «H» – «вверх» и «B» – «вниз». Например, «1D» означает вращение ручки вправо на один щелчок, а «2H» – передвижение рычажка на два деления вверх. У вас в руках электронный пульт управления набором комбинаций замка. Каждую из клавиш вы можете нажать только один раз. Определите: какую клавишу нужно нажать самой первой?
   
   

   ---

   5D     3C     1A     4E     1B     2C
4. Какой из этих квадратиков необходим для арифметического действия, чтобы получился указанный ответ?
   
   

   ---

                            
5. Какой из этих треугольников продолжит верхний ряд?
   
   

   ---

                            
6. Какая из клеточек должна стоять на месте той, в которой проставлен знак вопроса?
   
   

   ---

                            
7. 
   

   ---

                            
8. Какая из этих клеточек должна стоять на месте той, в которой проставлен знак вопроса?
   
   

   ---

                            
9. Какой циферблат продолжит верхний ряд?
   
   

   ---

                            
10. Сложив эти кусочки вместе, можно получить определённую цифру. Какую?
    
    

    ---

    2     5     7     6     4     9
11. Выйдя из левого нижнего угла, вы должны добраться до верхнего правого, использовав при этом девять кнопок. По диагонали ходить нельзя, а только вправо и вверх. Какая максимальная сумма возможна после сложения девяти цифр маршрута?
    
    

    ---

    36     16     18     45     29     32
12. Какую из секций нужно поставить в пустующую ячейку?
    
    

    ---

                             
13. Какую из долек нужно вставить?
    
    

    ---

                             
14. Сумма чисел, как по горизонтали, так и по вертикали, равняется 20. Какое число подразумевает знак вопроса?
    
    

    ---

                             
15. Начав с любой крайней угловой клетки, вы можете двигаться вдоль линий, переходя с клетки на клетку. Маршрут состоит из пяти клеток. Какой из предложенных вариантов соответствует пустующей клетке, учитывая, что сумма из пяти цифр маршрута должна составить 28?
    
    

    ---

                             

Можно ли посещать баню при простуде и насморке

• Баня: польза или удовольствие? 
• Польза бани при простуде и переохлаждении
• Польза бани при ОРВИ
• Вред бани при ОРВИ
• Так можно или нельзя ходить в баню при простуде?