Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

лучшие упражнения для дома и зала 2021

Брюшной пресс делится на верхние, нижние и боковые (или косые) мышцы. Прямая, косая внутренняя и наружная, поперечная – всего 4 основные группы. Прямую мышцу развивают упражнения для низа спины, например, подъем ног или торса.

Верхний пресс сильнее задействован при подъеме туловища, а нижний – ног. Нижние и боковые мышцы накачать гораздо сложнее, чем верхние, потому что они меньше работают в повседневной жизни.

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, не обязательно ходить в спортзал. При желании и достаточном упорстве добиться вожделенных кубиков вполне реально и дома. Главным условием является регулярность и правильное выполнение определенных упражнений.

Упражнения для верхнего пресса дома и в зале

В первые дни тренировок нет необходимости делать большое количество повторений. То же касается и подходов. Увеличивать частоту повторов и нагрузку следует постепенно, по возможности.

Подъем ног

Лежа на коврике, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Ноги лежат ровно. Упражнение можно делать как лежа на полу, так и на степе или невысокой скамье, держась за них сверху, за головой. Ноги поднимаются вертикально в исходное положение, отсюда затем поднимаются вверх, при этом низ спины от копчика отрывается от пола. Все делается плавно, без резких движений. Ноги можно держать слегка согнутыми. На выдохе – подъем, опускание – на вдохе. Дополнительный упор здесь приходится на ладони.

Скручивание, или крисс-кросс

Весьма эффективно для пресса, укрепляет верхние мышцы и боковые. Лежа на спине, положив ладони на затылок и согнув ноги, поднимать туловище до лопаток и поворачивать вправо и влево, при этом тянуться локтем к противоположному колену. Ноги либо просто стоят на полу, либо поочередно подтягиваются вместе с подъемом туловища. При подъеме делается вдох, при опускании – выдох. Вдыхать носом, через рот выдыхать.

Книга

Лежа на спине, руки держать за головой, и поднимать одновременно руки вместе с туловищем и выпрямленные ноги. Затем руки переводятся вперед, и надо держаться в этом поднятом положении несколько секунд. «Складывание» делается исключительно за счет мышц и похоже на полуоткрытую книгу. Для усложнения этого упражнения ноги и руки не опускаются на пол, а останавливаются немного над ним.

Подъемы ног с поворотами

Упражнение выполняется лежа на полу или на коврике, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги с пола до угла 90 и опускать вниз поочередно то прямо, то слегка резведя. Для большего эффекта ноги на пол не класть, а удерживать их на небольшом расстоянии от пола, на весу. Чем меньше будет это расстояние, тем больше нагрузка. В этом упражнении активно участвует и нижний, и верхний пресс.

Все описанные виды упражнений отлично подходят для выполнения дома. В тренажерном зале или при наличии тренажеров дома комплекс можно дополнить следующими упражнениями.

Подъемы туловища на специальной скамье

Угол наклона скамьи можно регулировать, поэтому начинать надо с небольшого угла, постепенно увеличивая его на следующих тренировках. Лечь на спину головой к нижнему краю скамьи, зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях, руки положить на затылок, локти развести в стороны. Поднимать и опускать корпус, не прижимая подбородок к груди. Делать это упражнение нужно без рывков, не торопясь, и правильно дышать. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Скручивание на блоке

Выполняется на тренажере с верхним блоком, стоя на коленях. Встать спиной к блоку, взяться за веревку или трос и удерживать ее за головой либо перед грудью. Руки должны находиться рядом с вашей шеей – это исходное положение. На выдохе наклоняться вперед, скручиваясь до касания локтей с бедрами. Чем выше подняты руки, тем больше нагрузка. Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса, как прямые, так поперечные и косые.

Скручивание на тренажере (римский стул)

Сидя на сиденье тренажера, упереться плечами и ногами, и взяться за ручки. В исходном положении немного скрутиться, на выдохе наклониться к коленям. При наклоне надо именно скручиваться, тянуться к тазу. Отягощение увеличивайте не сразу, а по мере привыкания к нагрузкам. В этом упражнении особенно активно участвует прямая мышца и частично боковые.

Всех описанных упражнений вполне достаточно для достижения эффективной проработки мышц пресса, но всегда можно их дополнить и чередовать, так как мышцы любят разнообразную нагрузку, и пресс не исключение.

Несколько дополнительных вариантов

• Очень простым и эффективным способом укрепить верхний пресс является подъем туловища из положения лежа, с отрывом лопаток от пола. Руки держать за головой, локти в стороны, ноги согнуть. Повторять до 20 раз. Можно руки вытянуть вперед или держать сложенными на груди. В верхней точке немного задержаться, всего несколько секунд, и опуститься.
• Подъем туловища одновременно с согнутыми ногами и неполное опускание, зависание над полом, прекрасно прорабатывает все брюшные мышцы.

Особенности тренировок, направленных на верхний пресс

Несмотря на то, что пресс является главной целью тренировок, заниматься только им не будет правильным. Необходимо уделять внимание остальным группам мышц, будь то спина, руки или ноги. Без крепкой спины хороший пресс невозможен, также слабые руки и ноги не позволят качественно выполнять упражнения на пресс. Поэтому нужен комплексный разумный подход и грамотный тренер.
На результат тренировок влияют и такие факторы, как питание, особенности строения тела и физические возможности организма. Обязательны регулярные кадионагрузки в течение около 20 минут. Особенно актуальны они, если есть излишки жира на животе или на боках. Интенсивная кардиотренировка будет способствовать избавлению от них.

Инвентарь для тренировок

Множество эффективных упражнений для пресса, в частности верхнего, выполняются только за счет собственного веса, но достаточно и таких, где снаряды все же необходимы. Специальный коврик незаменим для безопасности и комфорта при занятиях в положении лежа. Гантели лучше иметь разного веса – от 1 кг и выше. Штанга и блины к ней также понадобятся. Дома можно использовать фитболы и бодибары, с ними также есть много эффективных упражнений. На покупку тренажеров решаются немногие, предпочитая ходить в тренажерные залы.

Тренировки и состояние здоровья

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно убедиться в отсутствии таких проблем, как артериальная гипертензия или сердечно-сосудистые недуги. При повышенном давлении или слабых сосудах заниматься следует с крайней осторожностью, желательно после консультации с врачом.

Состояние позвоночника также необходимо учитывать. Имеющийся остеохондроз или сколиоз не являются противопоказанием, но имеют свои особенности, которые надо учесть при выполнении упражнений.

При грамотном подходе можно существенно улучшить состояние здоровья и повысить свой жизненный тонус. Регулярные тренировки укрепят мышечный корсет и сосуды, поддержат здоровье позвоночника и улучшат осанку. А красивый пресс придаст уверенности в себе как мужчинам, так и женщинам.

Даже если нет времени или средств на посещение спортивного зала, накачать верхний пресс вполне реально дома, выполняя специальные упражнения и увеличивая интенсивность и количество подходов. Результат обязательно вас порадует красивым телом и хорошим настроением!

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем. Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Related posts:

Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков
Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

• Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
• Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
• Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
• Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
• Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

• Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
• Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
• Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

• Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
• Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
• Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

• Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
• Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
• Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
• Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
• Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
• Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

• Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
• Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

• Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
• Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
• Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Упражнения для верхнего пресса | SPOT.ONLINE JOURNAL

Хотите иметь прокаченный пресс? На самом деле, чтобы увидеть пресс, достаточно просто сбросить жир. Но тогда он будет отставать от других групп мышц. Поэтому одной диеты будет мало, нужны ещё и упражнения.

Качать пресс легче всего с верхней части. Жир с неё уходит быстрее, а мышцы изначально больше. При этом сам пресс накачать довольно сложно. Чтобы ваши старания были не бесцельными, нужно не только тренироваться, но и следить за питанием.

Содержание

Анатомия пресса

Не нужно досконально всё изучать, но немного о строении мышц живота знать не помешает.

• Пресс – это одна мышца. Многие делят его на верх и низ. И во время любого упражнения пресс задействуется целиком, просто нагрузка может быть направлена только на верх или на низ. Всевозможные подъёмы ног направлены на нижний пресс, а скручивания – на верхний.
• Пресс – центр тела. В первую очередь обращают внимание на него. Если пресс выглядит плохо, то и все остальные мышцы кажутся хуже. Мышцы груди, например, намного лучше смотрятся, если рядом с ними есть красивые кубики.
• Главная функция пресса – скручивание. Возьмём две точки: одна под грудными, а другая чуть ниже пупка. Вот свести их друг с другом – это и есть цель всех упражнений на пресс.

Накачанный пресс – это не только эстетика. Развитые мышцы положительно влияют на здоровье:

• Улучшается внутрибрюшное давление. Это положительно скажется на дыхании, что в свою очередь повлияет на работу сердца.
• Снижается риск травм. Во всех базовых упражнениях задействуются мышцы пресса. Поэтому если их развивать, то это скажется на других группах мышц. В итоге выполнение упражнений станет безопаснее.

Со всех точек зрения выгоднее качать пресс. Тело станет более сильным, эстетичным и здоровым.

Как правильно качать пресс

Любые упражнения бесполезны, если не придерживаться системы тренировок. Поэтому нужно придерживаться некоторых правил:

• Пресс – такая же мышца. Если вы хотите работать на силу, то делайте до 6 повторений. На массу – от 6 до 12. И на выносливость – больше 12. Многие же делают по 20 повторений, надеясь на то, что кубики станут объёмнее. Не станут.
• Важны не только динамические упражнения, но и статические. Мышцы пресса формируются за счёт медленных и быстрых мышечных волокон. Первые развиваются если оставаться долго в одном положении (статические), вторые – при движении (динамические).
• Важность правильного дыхания. Правильно дышать нужно во время всех упражнений. Но для пресса важность качественного дыхания намного больше. Нужно дышать диафрагмой. Проверить это можно, положив руку на живот, если во время дыхания мышцы пресса немного напряжены, значит оно правильное. На все действия вверх нужно выдыхать, а вниз – вдыхать.
• Упражнения не сжигают жир. Многие хотят рельефный пресс, поэтому выполняют упражнения. Но они могут лишь сделать мышцы заметнее. Кубики пресса станут видны, если соблюдать диету.
• Нужно развивать все мышцы пресса. Многие ищут упражнения на нижний и верхний пресс. Но также есть и косые мышцы. Они находятся сбоку и отвечают за приведение ног к рёбрам. С точки зрения эстетики они помогут только, если пресс уже чётко прорисовывается. Но с ними и рост других пойдёт быстрее, и тело будет более многофункциональным.
• Упражнения для верхнего пресса лучше использовать как дополнительные. У любого человека хуже развиты именно мышцы внизу живота. Там же и жира скапливается больше. Поэтому нет смысла качать верхний пресс отдельно, если только вы не новичок (все упражнения будут полезны и улучшат нейромышечную связь) или профессиональный атлет (чтобы отдельно проработать эту часть пресса).

Упражнения на верхний пресс

Существует много упражнений для верхнего пресса. Здесь будут описаны самые популярные и эффективные.

Скручивания на полу

Это самое известное упражнение на пресс. Оно прекрасно подойдёт новичкам, потому что не требует особых навыков.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги стоят под углом в 90 градусов. Если тяжело, то можно поставить их ещё ближе к себе. Пресс немножко напряжён, лопатки оторваны от пола. Руки можно держать за головой или вытянутыми вперёд. После этого начинайте скручивание, поясницу не отрывайте от пола (иначе нагрузка сместится на бёдра). В верхней точке задержитесь на секунду, а потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять медленно, контролируя мышцы пресса. Если оно кажется лёгким, то выпрямите ноги (можно даже положить их на возвышенность) или возьмите отягощение (гантели или блины). При этом нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы избежать травм.

Скручивания на блочном тренажёре

Это упражнение – аналог скручиваний на пресс. Но здесь есть возможность легко регулировать нагрузку. Также в тренажёре можно совершать движение с максимальной амплитудой. В итоге в нём нагрузку получает больше групп мышц. Благодаря чему пресс становится не только рельефнее, но и сильнее.

Нужно поставить блок в верхнее положение. К тросу нужно подсоединить рукоятку. Чаще всего используют тросовую и V-образную. Потом выберите отягощение. Возьмитесь за рукоятку, отступите на шаг и сядьте на колени. Руки должны быть согнуты в локтях. Это и будет исходным положением. Потом начните медленно скручиваться, в нижней точке задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Нужно всё упражнение выполнять медленно, чтобы избежать травм. Также тщательно подберите себе вес, чтобы он не был слишком большим. В верхней точке не нужно распрямлять спину, чтобы нагрузка оставалась на мышцах пресса.

Скручивания на римском стуле

Многие считают, что это упражнение бесполезно, потому что вверх тянут ноги. На деле же оно такое же, как и другие скручивания, если соблюдать правильную технику. Если выпрямить спину, то нагрузка перейдёт на поясницу.

Сначала отрегулируйте высоту скамьи. Ноги должны быть закреплены валиками. Определитесь с тем, как вы будете выполнять это упражнение – лёжа или с поясницей на весу. Она, кстати, должна быть неподвижна на протяжении всего движения. Задержитесь на время в верхней точке, потом вернитесь в исходное положение.

Усложнить его можно с помощью отягощения. В руки можно взять блин или гантели.

Прокат ролика с колен

Ролик для пресса – это обычное колесо с ручками по бокам. Далеко не все атлеты чувствуют мышцы пресса во время упражнений с ним. Чаще всего это связано с одной из двух причин:

• Выполнять упражнение за счёт ног. Нужно контролировать тело, чтобы не допускать этой ошибки. Если подкатить ролик слишком близко, нагрузка сместится на бёдра.
• Включать спину. Многие приводят ролик за счёт широчайших. Чтобы не допускать этой ошибки, нужно просто сконцентрироваться на работе мышц пресса.

Сначала нужно встать на колени с роликом в руках. После этого упритесь им в пол рядом с собой. Руки должны быть прямыми. Это изначальное положение. Нужно откатить ролик как можно дальше. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. После этого сокращайте пресс, чтобы прикатить ролик обратно.

Очень важно контролировать движения. Иначе можно не просто упасть и травмироваться. Новичкам можно ставить ноги у стены, чтобы легче соблюдать правильную технику.

Планка

Ещё одно популярное упражнение для мышц пресса. Оно относится к статическим. Нужно продержаться в этом положении как можно дольше.

Сначала займите такую же позицию, как и при отжиманиях. То есть руки на ширине плеч, тело ровное, ноги вместе. Потом согните руки в локтях. Напрягите пресс и стойте в таком положении как можно дольше. Не забывайте глубоко дышать во время выполнения упражнения.

Если вам кажется, что такая версия упражнения слишком лёгкая, то можете положить себе какой-то груз на спину. Например, блины. Если чувствуете, что устали и больше не получается держать тело ровным, то остановитесь и отдохните. Правильная техника важнее.

Скручивание на скамье

Это упражнение является усложнённой вариацией скручиваний на полу. Как ни странно, удобнее его выполнять на улице, практически на каждой второй спортивной площадке есть наклонная скамья, предназначенная для скручиваний.

Прямые ноги зафиксируйте между скамьёй и перекладиной. Руки можете держать за головой или прямыми. Это исходное положение. После начинайте упражнение. Также следите, чтобы поясница не отрывалась от скамьи. В верхней точке задержитесь на пару секунд. После этого вернитесь в исходное положение.

Если вам эта версия кажется лёгкой, возьмите в руки гантели или блины. Желательно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет с отягощением. Можно также задерживаться в верхней точке на несколько и более секунд, чтобы сильнее задействовать мышцы пресса.

Скручивания на полу с поднятыми ногами

Это упражнение также задействует нижний пресс, но на него приходится статичная нагрузка. Верх живота выполняет динамическую работу. Тем, кому трудно следить за поясницей, это упражнение подойдёт, потому что оторвать её от пола банально неудобно.

Сначала нужно лечь на пол и поднять прямые ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с полом. Желательно что-то подложить себе под спину, чтобы не натирать спину. Руки можно держать за головой или вытянуть перед собой. Нужно приподнять лопатки над полом. Это будет изначальным положением. В верхнем положении остановитесь на секунду, а потом опуститесь обратно.

Это упражнение можно сделать сложнее, если в верхней точке оставаться секунд на 10-15. Можно взять отягощение, если захочется увеличить нагрузку, но лучше сконцентрироваться на технике.

Полезные советы по тренировке пресса

Следующие советы помогут увеличить эффективность упражнения:

• Выдыхайте весь воздух. Это не только поможет в выполнении упражнения, но и уменьшит внутрибрюшное давление. К тому же, если выпустить весь воздух, можно сильнее сократить мышцы пресса. В итоге упражнения станут значительно эффективнее.
• Следите за техникой выполнения. Раскачка и другие попытки облегчить упражнение приводят к тому, что вся нагрузка перейдёт на другие мышцы. Будут задействоваться: спина, ноги, поясница, но только не пресс. Также раскачка не даёт придерживаться нужной интенсивности. В итоге упражнение становится слишком лёгким и неэффективным. А ещё это может привести к травмам.
• Совмещайте упражнения на верхний и на нижний пресс. Смещение акцента с одной части мышц на другую поможет гармоничному развитию. К тому же, так верхний пресс будет получать передышку. Поэтому получится сделать больше повторений с правильной техникой.
• Ставьте качество выше количества. Многие люди гордятся большими цифрами в выполнении упражнения, но они не дают ничего. Во-первых, это сделает пресс выносливее (даже не более рельефным), но не массивнее. Во-вторых, многие получают большие цифры, потому что выполняют упражнение с неправильной техникой.

Заключение

Тренировка пресса важна не только с точки зрения красоты, но и здоровья. При этом неправильная техника может не только перечеркнуть все положительные эффекты, но и привести к травмам.

При этом не нужно всю ответственность за кубики пресса перекладывать на упражнение. Без диет все эти усилия будут напрасными. Профессиональные атлеты советуют не гнаться за большими цифрами. Намного эффективнее выполнять упражнение в медленном темпе и следить за дыханием.

Видео с упражнениями на верхний пресс

Как правильно качать пресс, упражнения, длительность, результаты

Сильный, тренированный корпус позволяет иметь правильную осанку, грациозные движения и здоровый позвоночник. Уделяя внимание мускулатуре кора, в том числе прямой, поперечной и косым мышцам живота, вы станете обладателем красивого, рельефного тела. 

Важную роль в формировании мышечного корсета играет пресс, его тренировки позволяют:  

• осуществлять профилактику заболеваний органов желудочно-кишечного тракта; 

• нормализовать артериальное давление; 

• контролировать аппетит, исключая переедания.

Помимо этого, активизируется кровообращение в малом тазу, повышается репродуктивная функция.

Как устроены мышцы пресса

Когда речь идет о том, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение и понимать принцип функционирования мышц живота. Именно они составляют ту основу, благодаря которой на талии появятся долгожданные кубики.

1. В первую очередь внимание уделяется прямой мышце, которая проходит по обеим сторонам от средней линии живота. Именно она, сильная и тренированная, моделирует передний рельеф корпуса, придавая ему атлетический вид. 

Состоит прямая мышца из продольных пучков, расположенных по вертикали. Свое начало она берет от грудины и реберных хрящей, и опускается вниз, крепясь при помощи сухожилия к лобковой кости.

1. Второе место по значимости в создании красивого пресса занимают наружные косые мышцы живота. Они берут свое начало от подмышек и опускаются спереди к нижней части корпуса.

2. Внутренние косые мышцы, которые крепятся под прямым углом к наружным, внешне не видны. Однако они не менее важны при работе над красивым телом, так как функционируют синхронно с наружными, выполняя роль противодействующей силы. 

С эстетической точки зрения внимание заслуживают прямая и наружные косые мышцы. Благодаря их тонусу и физической подготовке, человек становится обладателем спортивного силуэта и подтянутой фигуры.

Занимаясь на силовых тренажёрах в зале фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве, под руководством опытного тренера, вы гарантированно обретёте рельеф и избавитесь от жировых отложений в области живота. Ознакомиться с интерьером и тренажёрными комплексами можно по ссылке.

Качаем верхний пресс

Условное разделение мышц пресса на верхний, средний и нижний зонирует мускулатуру живота на определенные участки. Более всего в повседневной жизни мы испытываем нагрузки на верхний пресс, поэтому проработка его будет привычнее и доступней в физическом отношении.

Эффективными в достижении поставленной цели являются упражнения на скручивания. Они выполняются как с привлечением дополнительного оборудования, так и без него. В основе  движения лежит подъем туловища из положения лёжа к ногам. При этом руки сведены на затылке, выдох делается на усилии.

Незаменимым снарядом в данном случае является скамья, на которой вы сможете принять максимально удобное и безопасное исходное положение для выполнения подходов. 

Если вы занимаетесь в зале, в качестве отягощения можно использовать «блины» от штанги. Этот вариант подходит подготовленным атлетам, которым обычные упражнения даются без особого труда.

Главное при этом — правильность выполнения упражнений, концентрация внимания и соответствующее нагрузке дыхание.

Качаем нижний пресс

Несколько отличным от предыдущего будет комплекс упражнений для нижнего пресса. Ведь нижняя часть живота — наиболее проблемная зона в построении красивого рельефа вашего тела. Природой предусмотрены жировые отложения именно в этой части туловища, особенно у женщин, потенциальных матерей. 

Поэтому отдельное внимание уделяется проработке нижнего пресса, эффективность которого значительно повышает правильное питание. Самым действенным является упражнение «велосипед», при котором работает именно эта зона. Поясница в данном случае должна быть плотно прижата к полу, а выдох производиться на усилии. 

Эффективными также будут подъёмы ног из положения лёжа, обратные скручивания, тяга коленей к животу.

Оптимальным уровнем занятий будет групповая тренировка, при которой пресс прорабатывается в комплексе с другими мышцами вашего тела. С этой целью в спортивном клубе «Премьер Спорт» предлагается программа функционального тренинга Core training. Профессиональные инструкторы проконтролируют правильность выполнения комплекса, помогут сконцентрироваться

Когда ждать первые результаты

Залогом успеха в формировании рельефного пресса является целый комплекс факторов, таких как:

• правильность выполнения упражнений, 
• систематичность занятий, 
• здоровое питание,
• соблюдение режима дня. 

Если сочетать все эти условия с настойчивостью и упорством в достижении цели, заветные кубики на животе можно будет увидеть через 6-8 недель. Ждем вас в фитнес клубе «Премьер Спорт» по адресу: Москва, ЗАО, ЮЗАО, Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Багратионовская).

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или ущемление, или вы ‘ просто хотите добавить больше разнообразия в свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть грудной клетки
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча находится множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не нужны.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
• У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации верхнего пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона своего тела, при этом его туловище будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

9 Альтернативных прессов с верхней головкой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая работает для людей, которым не хватает подвижности над головой.

Если вам не хватает накладных расходов на мобильность, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас внедрения целевых протоколов растяжки для решения этой проблемы.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, подвергая спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом немного шире, чем ширина плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью со спинкой вертикально
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
• Начните с гантелей чуть выше плеч
• Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы. Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

Тренировка правой и левой руки независимо друг от друга называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для наземной мины
• Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
• Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
• Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива верхним прессам, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Снимите штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка подайте голову вперед под штангу
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Pro Tip

При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой.Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны и в то же время разворачивайте ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой. Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Маневрируйте в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за ручки
• Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны.Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо.Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, равновесия и координации. Прежде чем выполнять жим гантелей одной рукой, убедитесь, что вам комфортно прижимать вес над головой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плеч, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, подняв их. руки в стороны до параллельности
• Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать

• Стойте лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
• Включите мышцы кора и ягодиц
• Опуститесь к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь назад и повторить

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим наземных мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро ​​для устойчивости. Его можно выполнять как в положении сидя, так и стоя, с удержанием гантелей горизонтально у плеч или вращением молоточковым хватом.Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча.Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать свои основные мышцы, чтобы стабилизировать вас во время пресса. В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете) и это упражнение. накопит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
4. Верните гантели на плечи на вдохе.
5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти с закрытым концом

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгибом назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и не прогибайте поясницу слишком сильно, поднимая гантели над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком слишком большого веса. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием. Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча.Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику.Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

25 силовых тренировок для лучших тренировок верхней части тела

Когда речь заходит о силовых тренировках, люди используют несколько разных слов, которые они считают «синонимами»: тяжелая атлетика, силовые тренировки… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, CSCS Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми.На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go.Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом может выполняться с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.) Итак, смешайте варианты, используя либо свое тело. вес, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только повысят вашу общую силу, но и снизят риск травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу основную силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения на толкание верхней части тела — Beyond Strength Performance, LLC

Â

Отжимания — Начните с того, что положите руки прямо под плечи и выровняйте тело по прямой линии, опираясь на пальцы ног и руки.  Чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии, сожмите ягодичные мышцы и мышцы живота, чтобы бедра оставались стабильными.  Чтобы опуститься в нижнее положение, сожмите верхнюю часть спины, втягивая лопатки, пока ваша грудь не окажется на уровне груди. Вы должны почувствовать, как будто вы «тянетесь» к земле. В нижнем положении поднимитесь, толкая руки, держа грудь наружу и поднимая вверх. В верхней части движения ваше плечо. лезвия могут отделяться или выдвигаться. Ваши плечи и локти должны находиться под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения. Продолжайте таким образом, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Â

Отжимания от кулаков — Все аналогично обычным отжиманиям, вы просто сжимаете кулак и толкаете костяшки пальцев, а не кладете ладонь на землю.

Модифицированное отжимание — этот вариант отжимания предназначен для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать нормальные отжимания. Начните с установки штанги на стойке для приседаний или в тренажере Смита.  Вы хотите, чтобы штанга была как можно ниже, пока вы все еще можете сохранять хорошую форму. с вашей формой. Помимо этого, все вещи остаются неизменными по сравнению с обычной формой отжимания (см. выше).

Â

T-Push-Up- Это упражнение по сути представляет собой отжимание с вращением. Применяются все обычные правила отжиманий, но, оказавшись в верхнем положении, вы собираетесь опереться на одну руку, одновременно вращая туловище и противоположная рука вверх. Для этого держите бедра стабильными и «подтяните» себя к вращению, используя верхнюю часть спины.  Это помогает смотреть на свою вращающуюся руку при вращении.  Вы можете выполнить все повторы, повернувшись в одну сторону перед переключением, или чередуйте каждое повторение.

Â

Отжимания в шахматном порядке — Здесь применяются те же правила отжиманий, но вы будете ходить одной рукой немного впереди плеча, а другую руку слегка позади плеча. Выполните предписанное количество повторений в одном положении в шахматном порядке. перед переключением в противоположное положение и окончанием набора.

Â

Отжимания с переключателем с набивным мячом — Применяются те же правила отжиманий. Просто начните с того, что положите одну руку на набивной мяч, сделайте предписанные повторения на этой стороне, затем переключитесь на другую сторону и повторите. удерживание набивного мяча обеими руками не является обязательным и при желании будет назначено вашим тренером.

Â

Отжимания с лентой — Применяются те же правила отжиманий, это упражнение просто добавляет больше сопротивления за счет использования ленты для упражнений. Оберните ленту для упражнений вокруг одного большого пальца, растяните ее через верхнюю часть спины и под подмышками, затем оберните вокруг противоположного большого пальца.  Отсюда войдите в положение отжимания и выполните предписанное количество повторений.

Â

Отжимания с цепью — Применяются те же правила отжиманий, это упражнение просто добавляет больше сопротивления за счет использования цепей. Попросите кого-нибудь скрестить цепи на верхней части спины, имея равные части перед плечом и сзади. здесь займите положение отжимания и выполните предписанное количество повторений.

Â

Треугольник отжимания — Применяются те же правила отжимания. Однако во время этого варианта отжимания вы будете образовывать треугольник большими и указательными пальцами. Этот вариант увеличивает нагрузку на трицепс.

Â

Отжимания на одной ноге — Применяются все те же правила отжиманий. Во время этого варианта вы просто поднимаете одну ногу от земли, чтобы усилить устойчивость корпуса. Вы можете выполнить предписанные повторения на одной ноге. перед переключением на другой или чередуйте каждое повторение.

Â

Отжимания с мячом для стабилизации — Применяются те же правила отжиманий, вы просто положите руки на мяч для стабилизации, чтобы завершить этот вариант. Это позволит проверить стабильность вашего плеча и кора немного больше, чем при обычных отжиманиях. Убедитесь, что вы полностью приближаетесь грудью к мячу, выполняя каждое повторение, и сжимайте мяч, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Â

Spiderman Push-Up — Во время этого варианта отжимания вы будете следовать всем обычным правилам отжимания, вы просто поднимете одно колено к локтю во время фазы опускания. Колено немного приподнимется за локтем, а не прямо за ним; позволяя вам полностью перейти в нижнее положение. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять одну сторону, прежде чем переходить к другой.

Схема отжиманий «Человек-паук» — Эта схема очень похожа на обычное отжимание «Человек-паук». Начните с обычного отжимания «Человек-паук», затем во втором повторении поставьте колено прямо за локоть, в третьем повторении. вы поднесете колено к противоположному локтю во время фазы опускания. После завершения круга с одной ногой немедленно начинайте с другой ноги.  Когда вы завершили один круг на каждой ноге, вы завершили один круг.  Продолжайте, пока не завершите предписанное количество кругов. Схема вверх принадлежит Мартину Руни из Парижской скоростной школы.

Â

Дзюдо Отжимания — Для этого варианта отжиманий нормально поднимать бедра вверх и «складной нож».  Начните с положения складного ножа, широко расставив ноги и вытянув руки перед собой. . Из этого положения вы хотите почувствовать, как будто вы «пикируете» в нижнее положение, позволяя груди и плечам проходить мимо рук.  Вернитесь в верхнее положение, двигаясь через ладони и отводя бедра назад в положение складного ножа. Вы должны почувствовать, как будто вы «пикируете» обратно в положение вверх. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Отжимания в ладоши (плиометрические) — Это разновидность отжиманий используется в качестве плиометрического упражнения для верхней части тела. Â Чтобы выполнить это, настройтесь, как обычно, чтобы сделать обычное отжимание и опускаться таким же образом, но немного быстрее. Оказавшись внизу, взорвите руки и оттолкните верхнюю часть тела от земли. В то время как вы находитесь в воздухе, быстро хлопните в ладоши и верните их в исходное положение, чтобы вы могли поймать себя, когда вы вернетесь на землю. В некоторых случаях вас попросят повторить сразу после возвращения на землю, в других случаях вам нужно будет собраться и выполнять каждое повторение индивидуально.

Â

Atomic Push-Up — Этот вариант отжиманий требует, чтобы вы начали с ног на стабилизирующем мяче в положении отжимания. После этого подтяните колени к груди и снова вытяните их, затем выполните толчок. -up. Продолжайте так, пока не будут выполнены желаемые повторения.

Â

Отжимания с тягой гантелей — Начните с размещения двух гантелей одинакового размера параллельно и на ширине плеч. Примите положение отжимания, возьмитесь за гантели ступнями немного шире, чем обычно. Затем сделайте отжимание, как обычно, только у верхней стойки на одной руке, и поднимите гантель вверх в противоположной руке. Важно убедиться, что ваши бедра остаются устойчивыми и ваше тело не вращается. в любом случае, пока выполняется ряд.  После того, как первый ряд будет выполнен, сделайте еще одно отжимание и гребите гантель другой рукой.  Продолжайте так, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Отжимания — Это упражнение требует отжиманий. Они есть в большинстве тренажерных залов, я уверен, что вы сможете их найти. Большинство брусьев расположены под углом, и они становятся шире по мере того, как выходят из стоек станции. Чем ближе вы находитесь, тем ближе грифы будут друг к другу и тем больше трицепса вы будете использовать. чем дальше планки будут шире, тем больше будет грудная клетка. Положение на грифе для отжима зависит от каждого человека и его целей. Для выполнения упражнения возьмитесь за штанги и начните с полностью вытянутыми руками. Спуститесь, расслабив локти и позволив груди опускаться вперед, опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны перекладинам. Как и в отжиманиях, вы должны сжать верхнюю часть спины, чтобы опускаться. Â В отличие от отжиманий, вы не хотите разделять лопатки в верхней части движения.  Чтобы вернуться в исходное положение, пройдите через плечо. руками, сжимая грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Жим лежа — Начните с положения на скамейке так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. В большинстве случаев вам нужно положить руки на перекладину на ширине плеч или немного шире. Очень важная часть техники жима лежа — установка лопаток; вы хотите, чтобы они тянулись назад и вниз на протяжении всего подхода. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, а затем попытаться прижать их к своей ягодице. Итак, глаза под перекладиной, руки на ширине плеч, а лопатки назад и вниз для установки. Вытащите штангу из стойки, рекомендуется использовать корректировщик, но не расставляйте плечи. Подумайте о том, чтобы вытащить штангу из стойки, а не надавить на нее, чтобы вытащить ее. Как только штанга вывернута, вы хотите, чтобы она находилась в верхнем положении, где-то между ключицей и подбородком. Отсюда вы опускаете штангу, касаясь ее грудины.  Чтобы убедиться, что штанга движется по правильному пути. , подумайте о том, чтобы опустить локти так, чтобы они заканчивались под углом примерно 45 градусов к вашему телу. Когда вы опускаете штангу, продолжайте сжимать лопатки назад и вниз, одновременно пытаясь подтолкнуть грудь к перекладине.  Когда вы толкаете штангу обратно в верхнее положение, вы хотите продолжать сжимать лопатки и поднимать грудь вверх, думайте о том, чтобы оттолкнуться от веса, а не от себя; это поможет вам оставаться в хорошей форме. Поскольку ваши локти опускались и опускались в фазе подъема, вы хотите, чтобы они поднимались и выходили наружу в фазе подъема.  Гриф должен заканчиваться в том же месте, где он начинался. проезжайте через пятки, чтобы сохранить устойчивость тела и генерировать больше силы. Держите корпус напряженным, постоянно пытаясь подтолкнуть пресс вверх.

Â

Жим гантелей одной рукой — Начните с того, что возьмитесь за гантель и лягте на скамью. Как и в любом другом варианте жима лежа, вам нужно убедиться, что ваши лопатки отведены назад и опущены на протяжении всего упражнения. Вы также должны убедиться, что ваша грудь все время выталкивается наружу, что помогает вам удерживать плечо. Когда вы держите вес в нижнем положении, ваша ладонь должна быть в нейтральном положении или обращена к телу. Когда вы нажимаете, вы будете вращать руку так, чтобы в верхней части нажимать ладонь будет смотреть от вашего лица. Ваш локоть будет двигаться таким же образом; внизу он будет плотно прилегать к вашему телу, но когда вы нажмете, он будет вращаться наружу. Вы должны напрячь свой корпус во время движения, так как он захочет повернуться к руке с весом в нем. в землю на протяжении всего движения, во время фазы опускания и фазы подъема. Это поможет вам сохранить ваши бедра стабильными и поможет вам бороться с вращением, а также позволит вам создать больше силы. Выполните все повторения по одному. рука, прежде чем переключиться на другую руку, чтобы закончить сет.

Â

Жим с пола — Жим с пола очень похож на жим лежа, очевидно, что он выполняется просто на полу. Начните с установки штанги в стойку для приседаний на высоте, соответствующей длине вашей руки. Вам нужна штанга. устанавливайте на высоте, при которой не нужно расставлять лопатки, чтобы вынуть штангу из стойки. Установите лопатки, потянув их назад и вниз, после того как они будут установлены, удерживайте их в таком положении на протяжении всего движения. Снимите планку так же, как и в жиме лежа, вы хотите начать и закончить где-то между ключицей и подбородком. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваши запястья и локти остаются на прямой линии, и что вы подталкиваете грудь вверх к перекладине. Кроме того, вы должны опустить локти вниз так, чтобы они закончились на 45 Внизу не отталкивайте руки и локти от земли, чтобы начать жим, это неправильная форма, и это может привести к травме. Когда вы начинаете жим, убедитесь, что ваша ягодица остается на земле и что вы упираетесь плечами в землю. Ваши локти должны подниматься и раскрываться при нажатии на пресс. Продолжайте этот процесс для предписанных повторений.

Â

Жим гантелей с пола — Лучше, чтобы кто-нибудь вручил вам гантели, когда вы начинаете это движение. Начните с гантелей вверху и опустите их в нижнее положение для начала. Те же правила применимы к жиму лежа. и жим штанги на полу, плечи назад и вниз, грудь вверх, прижимая плечи к земле во время жима. Для этого упражнения вы можете либо держать руки в нейтральном положении (ладони внутрь), либо позволить рукам естественным образом вращаться, пока вы поднимаете ваши локти опущены и согнуты в фазе опускания и вверх-наружу во время пресса.Â

Военный жим штанги стоя — Начните с установки штанги на внешней стороне стойки для приседаний примерно на высоте плеч. Для этого упражнения установите узкую рукоятку, не шире, чем на ширину большого пальца от гладкой части на внутренней стороне. Освободитесь, поставив руки, поместив предплечья и локти под перекладину, поднимая вес, приседая, и сделайте шаг назад каждой ногой. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​оставалось стабильным, напрягая пресс и сжимая его. ягодицы во время всего движения. Вы также должны держать лопатки втянутыми назад и вниз на протяжении всего движения.  Это движение начинается в нижнем положении, поэтому штанга должна лежать на верхней части груди и плечах, чтобы начать движение.  Ваши локти также должны быть опущены и согнуты. в начале, и они будут подниматься и выходить, когда вы нажимаете. При нажатии вы должны убедиться, что вы толкаете штангу прямо над головой, не нажимайте перед собой, так как это будет вредно для ваших плеч и может привести к к травме. Когда вы закончите в верхнем положении, ваши руки должны быть параллельны ушам. Опустите штангу по той же траектории и продолжайте этот процесс с предписанным количеством повторений.

Военный жим гантелей сидя — Начните с переноса двух гантелей на военную скамью сидя. Это упражнение начинается с опущенного веса, поэтому для начала положите гантели на плечи. вертикально, насколько это возможно. Вы также должны держать лопатки назад и вниз на протяжении всего движения. Держите руки в нейтральном положении (ладони внутрь) на протяжении всего движения. При нажатии поднимитесь с плеч и закончите с гантелями на той же линии, что и их исходное положение, при этом руки должны быть параллельны ушам.  Верните гантели в исходное положение на той же линии и продолжайте, пока не выполните предписанное количество повторений.

Жим штанги на наклонной скамье — Сядьте на наклонную скамью, отведя лопатки назад и вниз. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и вытяните ее в верхнее положение, не разводя лопатки. Спуститесь со штангой, держа запястья прямыми и на одной линии с локтем; ваши локти должны опускаться и заходить внутрь при спуске. Штанга должна соприкасаться в нижнем положении от средней до верхней части груди. Во время нажатия толкайте штангу так, чтобы штанга слегка переместилась назад к вашей голове; во время жима вы должны подталкивать локти вверх и наружу. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не будут выполнены предписанные повторения.

Жим гантелей на наклонной скамье — Настройка такая же, как и в жиме со штангой на наклонной скамье, вы просто меняете гантели. Процедура остается той же (см. Выше), но положение рук может отличаться.  Во время упражнения вы можете либо держать руки в нейтральном положении (ладони внутрь), либо позволить своим рукам естественным образом вращаться от нейтрального к пронированному (ладони в сторону). . Если вы остаетесь в нейтральном положении, ваши локти будут поджаты на протяжении всего движения.

Standing Dumbell Military — Поставьте ноги под себя, гантели лежат на плечах, руки в нейтральном положении (ладони внутрь).Â С этого места надавите так, чтобы гантели оставались на одной линии, и когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть параллельны вашим ушам.  Лопатки должны быть повернуты назад и вниз на протяжении всего движения.

Французский жим с гантелями — Начните с положения на скамейке с отведенными назад и вниз лопатками и двумя гантелями, вытянутыми над грудью. Руки должны быть в нейтральном положении (ладони внутрь). Опускаться, сгибая руки в локтях. , позволяя гантелям приближаться к вашему лицу. Ваши плечи должны быть заблокированы, это должно препятствовать движению рук вперед или назад во время движения.  Единственное движение должно происходить, когда локоть сгибается и разгибается. В нижнем положении сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение. Продолжайте эту процедуру, пока не будут выполнены все предписанные повторения.

4 безопасных жимовых упражнения для бейсболистов — THIRST

Когда дело доходит до бейсбола (и софтбола), верхняя часть тела имеет большое значение.К сожалению, многие тренеры по бейсболу и софтболу до сих пор считают, что жим лежа — это святой Грааль для улучшения скорости броска. Хотя я пауэрлифтер и люблю жим лежа, это не самый идеальный вариант жима для спортсменов с над головой, таких как бейсбол, софтбол, лакросс, теннис и волейбол. Для этих спортсменов частью того, что делает их великими, является способность бросать или ударять предметами, что требует, чтобы лопатка свободно перемещалась по грудной клетке и выполняла вращение вверх и подъем (как в конце броска).

Еще одно важное соображение, которое мы должны принять во внимание, — это то, что жим лежа (со стандартной штангой) заставляет плечевую кость вращаться внутри, что может привести к долговременным проблемам с плечом. С учетом того, сколько бросают игроки в бейсбол и софтбол, они, как правило, сотни раз выполняют внутреннее вращение в спорте, и когда это дополняется образом жизни, сгорбленным и массовым использованием мобильного телефона (внутреннее повернутое положение), это просто не имеет смысла. поставить спортсмена в это положение еще больше.Вот почему мы так серьезно занимаемся тренировкой верхней части спины для наших спортсменов в Terre Haute Intensity Resistance and Sports Training (THIRST). Это не только помогает улучшить осанку и производительность, но и многие спортсмены просто слабы в этой области, потому что тренеры уделяют больше внимания толчкам, чем упражнениям на тягу. В ближайшем будущем мы напишем статью о тяге, чтобы обсудить это более подробно.

Последний важный аспект, который следует учитывать, — по возможности, включить в упражнения односторонний компонент.Очень немногие спортсмены на самом деле нажимают на предметы обеими руками в спорте, а метание для бейсбола и софтбола является односторонним движением, поэтому его нужно тренировать только для каждой руки независимо. Дополнительным преимуществом этого является то, что меньшая мускулатура в области плеча и лопатки требует повышенных требований (вращающая манжета, передняя зубчатая мышца, ромоиды, поднимающие лопатки), что также помогает им тренироваться.

Для получения дополнительной информации о тренировках игроков в бейсбол и софтбол я настоятельно рекомендую этот подкаст с Крисом Бартлом.

Ниже приведены всего четыре жимовых упражнения, которые мы используем в THIRST с нашей группой над головой, чтобы помочь тренировать эту мускулатуру, а также улучшить производительность, поддерживая здоровье и правильное функционирование плеча.

Отжимания

Я уверен, вам интересно, почему в этом списке есть такое простое упражнение, как отжимания. Отжимания — это, пожалуй, одно из самых распространенных упражнений, выполняемых неправильно. Однако при правильном выполнении это одно из самых адаптируемых упражнений на жим для верхней части тела, которое вы найдете.Вот лишь несколько вариантов, к которым у вас есть доступ:

Все они имеют разные преимущества, которые вы могли бы обосновать, но простота настройки для каждого спортсмена настолько проста, что почти глупо не включать отжимания в большинстве программ тренировок спортсменов. Но, как мы упоминали ранее, отжимания позволяют лопатке свободно перемещаться по грудной клетке, поэтому это наш первый выбор для безопасных упражнений. Если все сделано правильно, мы также получаем статическое рабочее положение брюшного пресса и туловища при использовании рук.Вы также можете добавить вес, цепи, ленты и другие параметры нагрузки, чтобы тренировать желаемый диапазон повторений. Если вы играете в бейсбол или софтбол, откажитесь от жима лежа для отжиманий и наблюдайте, как ваша скорость подачи или броска увеличивается с более здоровым плечом.

Хотя это может показаться тривиальным, я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео ниже о том, как правильно делать отжимания. Я все время вижу, как их режут, так что давайте убедимся, что мы действительно знаем, как выглядит хорошее отжимание.

Жим над головой на наземных минах с опусканием на колени

Вторая серьезная проблема, которую мы часто наблюдаем, — это слишком много прямых накладных прессов.Опять же, хотя жим над головой отлично подходит для силовых видов спорта (например, стронгмена), это не лучший вариант упражнений для атлета над головой. Он представляет множество проблем, как и жим лежа, но теперь накладные. Если усугубить эти проблемы с тем, что большинство спортсменов (особенно юных спортсменов) растягивают поясницу (выгибают нижнюю часть спины), мы действительно настраиваем спортсмена на не спортивное положение, которое может вызвать проблемы с поясницей. Жим над головой — это также движение, которое требует большой подвижности грудного отдела позвоночника и плечевого сустава, чего не хватает многим спортсменам.

Здесь на помощь приходит жим над головой на полу-коленях с наземных мин. Это упражнение позволяет спортсмену жать над головой под углом, чтобы по-прежнему тренировать мускулатуру плеча, но в безопасном положении, а не над головой. Добавьте к этому положение полулежа на коленях, которое заставляет сгибатели бедра удлиняться и сильнее нагружает брюшной пресс и туловище, у нас есть отличный вариант упражнения на жим. Как и в случае с отжиманием, лопатка может свободно перемещаться по грудной клетке, и нажатие вверх и на перекладину при подрыве фугаса на самом деле очень этому учит.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях. Это основное упражнение для наших игроков в бейсбол и софтбол в THIRST.

Жим лежа на коленях снизу вверх KB Overhead Press

Несмотря на то, что мы не выполняем тонну прямого жима над головой, мы с большим успехом использовали жим над головой на полуколенях снизу вверх KB. Этот конкретный вариант не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки, если у него нет вращающей манжеты и стабилизирующей мускулатуры плеча, чтобы выдерживать нагрузку и положение.Сжимая гирю за ручку и удерживая ее в перевернутом положении, чтобы подняться над головой, нужно владеть лопаткой. Это очень сложное упражнение, и многие молодые спортсмены с ним борются. Хотя технически это вариант жима над головой, компонент с низкой нагрузкой и высокой стабилизацией в полуколеном положении позволяет атлету двигаться хорошо и безопасно. Такое усиление вращающей манжеты сильно отличается от выполнения стандартной работы ER / IR, которую вы наблюдаете в большинстве тренажерных залов средней школы, и обеспечивает лучшую производительность на поле при оптимизации времени тренировки.

Serrano Press

Хотя наше последнее упражнение не является традиционным упражнением на жим, оно имеет много свойств жима. На самом деле это упражнение для верхней части спины, плечевого пояса перед привычкой / реабилитации, но оно было еще одним основным продуктом в наших программах обучения бейсболу и софтболу в старших классах. Как и в других наших жимовых упражнениях, в нем плечи достигают и даже поднимаются над головой, но ключом к тому, чтобы они поднимались над головой, является владение лопаткой, особенно нижней трапецией.У многих спортсменов слабая верхняя часть спины, но ОЧЕНЬ слабая нижняя трапеция. Serrano Press тренирует нижнюю ловушку, но также добавляет компонент движения над головой, чтобы заставить работать верхнюю ловушку, а также поднять лопатку.

В этом упражнении хорошо то, что когда темп упражнения замедляется, атлету, скорее всего, не нужен вес, что делает его отличной разминкой перед тренировками или бросками. Они могут просто лечь на землю лицом вниз и выполнить 10-15 повторений, согревая плечо, в то время как мускулатура верхней части спины активирована и готова к работе.

Обертка

В то время как жим лежа и другие упражнения со штангой отлично подходят для наращивания силы, у игроков в бейсбол и софтбол есть особые требования, поскольку они используют свои плечи в спорте. Четыре упражнения, которые мы представили, обладают некоторыми различными качествами, которые позволяют бейсболистам и софтболистам оптимизировать здоровье и производительность плеч, что помогает улучшить скорость и механику броска.Одно только нажатие не сделает все для спортсмена, но это часть головоломки. Совместите это с большим количеством упражнений на тягу (особенно на тягу), и вы будете на пути к совершенствованию своих игроков в бейсбол и софтбол на поле.

Чувствуете замешательство? Есть вопросы? Мы чем-то взорвали ваш мозг? Дайте нам знать в комментариях.

Узнайте больше о тренировках спортивных достижений на THIRST

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

1. Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
2. Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
3. Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
4. Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в военном жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывающие анекдоты о том, как жим лежа над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно.Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют.Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой. Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

Эксцентриковый пресс для одной руки

Однорычажный нажимной пресс с эксцентриком

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема.Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят. Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентричной части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом минусе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько это сложно. Но похоже на эксцентрические изометрические подъемы гантелей, они просто волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это то место, где можно начать, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может обернуться катастрофой.

Пресс для подъема пластин снизу вверх

4

Жим копья

Жим копья

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!

Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому стандартному времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку в центре, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хватки при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что это устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

5

Жим стоя на коленях над головой

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим над головой на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого подъемника:

• Медленный эксцентриковый механизм
• Изометрическая фиксация внизу
• Использование отбойных пластин, удерживаемых снизу вверх
• Скамья для опускания на колени
• Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами на скамье, лежа снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика. Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, поскольку он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, зачем вообще вам понадобились штанги!

Как освоить упражнения на горизонтальный жим для спорта

Бесчисленное количество людей писали о жиме лежа, в основном из-за того, что это соревновательный подъем в пауэрлифтинге.Подход пауэрлифтинга к жиму лежа оказал огромное влияние на подходы к работе с тренажерным залом во всем мире. Многие спортсмены — особенно те, кто отвечает за свои собственные силовые тренировки — часто берут свою первую программу в виде шаблона пауэрлифтинга. Как правило, это приводит к тому, что у молодых спортсменов обнаруживаются патологии плеча по сравнению с теми, кто намного старше. Попытки отделить горизонтальный жим от его чувствительности в пауэрлифтинге снижаются, а также предлагают отказаться от улова из клинов.

Было много сообщений о напряженных передних плечах и плохой подвижности лопатки из-за чрезмерного использования скамьи, и по уважительной причине.Плохая техника жима, чрезмерная погоня за цифрами, сомнительный ROM и тренировочный дисбаланс могут нанести серьезный ущерб спортсменам. Жим лежа, как и вертикальный, никуда не денется и должен составлять часть хорошо сбалансированного и детального подхода к тренировкам. Контактные спортсмены — особенно те, которые занимаются контактами типа «толчок» и «обрамление» — выигрывают от мощного пресса сверху вниз.

Если вы читали какую-либо из моих статей, вы почувствуете всеобъемлющую тему поиска интенсификации и нагрузки там, где мы можем, так что жим стоя одной рукой на тросе, а также однорукий и наземный жим, которые выглядят так, как будто они только что появились у физиотерапевта копировальный аппарат резать его не собираюсь!

Горизонтальный жим и спортивные результаты

Плоская скамья подверглась обстрелу в современную эпоху контента, ориентированного на кликбейты, и тренеров, стремящихся набрать обороты с помощью противоположных комментариев. Подход против жима лежа широко распространен, но жим не привел нас сюда — вероятно, больше виновата культура тренажерного зала. Дети просто не перестанут жать скамейки!

Вы могли бы подумать, что напряженные передние плечи и плохая подвижность лопатки из-за чрезмерного использования скамьи — это международный кризис в области здравоохранения, как продолжают некоторые тренеры. В моей последней актуальной статье я обсуждал аналогичные проблемы, обнаруженные при надлежащем и чрезмерно осторожном применении жима над головой. Кажется, что переднее надавливание вообще патологизировано.

Видео 1. Хорошей отправной точкой является выполнение жима лежа более узким хватом, чем при традиционном жиме лежа. Плечи, которые не переносят обычный жим лежа, благоприятно реагируют на эту альтернативу.

Я замечаю две тенденции, когда спортсмен получает травму плеча или развивает патологию. Один из них — дать им обходной путь для устранения недостатка, позволяя им нажимать, но не устраняя проблему.Прагматизм движений — это нормально, если вы залезете под капот и исправите проблему, вместо того, чтобы наложить на нее пластырь нейтрального захвата. Другой — патологизировать их до бесконечности и делать анемичные вариации в прессе, в значительной степени увековеченные культурой страха травмы. Устраните проблему и загрузите штангу.

Любой достойный тренер по силе, как правило, включает в себя какой-то прессинг. Переменные силы верхней и нижней части тела и максимальной динамической силы положительно коррелировали с ускорением удара, а сила пресса, в частности, тесно связана со скоростью верхних конечностей.

Некоторые из самых впечатляющих результатов жима жима я видел у метателей. Логично, что тяжелое горизонтальное и вертикальное нажатие будет ключевым компонентом для спортсменов в контактных видах спорта и видах спорта, требующих высокой силы и быстрых движений, таких как метание, толкание, а также контроль головы и шеи противника и жесткий контакт рук и конечностей. Вот почему, в некоторой степени, поскольку контекст влияет на программирование, жим лежа отсутствует в программах для спортсменов, которые работают с очень высокими скоростями.Однако это, вероятно, построено на основе прессинга в юные годы. Так что, когда тренеры предлагают им не жим лежа на скамье X, вероятно, в этом есть некоторая лукавство. Учитывая склонность к жиму, ниже я выделил несколько вариантов, которые позволяют использовать горизонтальный жим, ориентированный на спортсмена.

Старые школьные уклоны — они работают

Один из больших вопросов, который возникает над горизонтальным жимом, — это его функциональность, особенно плоская скамья, которая якобы лежит на скамье и отжимается вверх.Но давайте не будем предвестником редуктивного абсурдизма; в противном случае мы могли бы разделить рывки, приседания и планки как не являющиеся «конкретными».

Точно так же наклонная скамья, кажется, выигрывает из-за того, что угол наклона туловища по отношению к рукам больше зависит от вида спорта, в то время как в боевых видах спорта я видел, как скамейку высмеивали как упражнение бодибилдинга, которого следует избегать любой ценой. С другой стороны, я встречал предположения, что движение через ноги и угол выполнения больше напоминает удар кулаком.Возможно, мы могли бы оправдать это как компромисс между горизонтальным и вертикальным прессованием. Тренеры, работающие со спортсменами по метанию, похоже, придерживаются твердого мнения по этому поводу. Они очень увлечены движением и говорят о цифрах, перемещаемых на наклонной скамье, что заставит любого пауэрлифтера достойно покраснеть.

Видео 2. Добавление цепей к наклонному жиму — отличный способ бросить вызов конечному диапазону движения. Научитесь правильно настраивать цепочки, и вы увидите преимущества в будущем.

Билл Старр написал несколько классических статей, в которых обсуждается, что жим под наклоном кажется утерянным искусством. « Они не знают, что в конце 1950-х — начале 60-х годов ведущие силовые атлеты использовали наклон в качестве основного упражнения для верхней части тела. Такие великие спортсмены, как Парри О’Брайен, Даллас Лонг, Рэнди Мэтсон, Эл Ортер и Гарольд Коннолли, преодолели более 400 фунтов на уклоне. Кен Патера использовал его, чтобы улучшить свой жим над головой, и в итоге получил потрясающий результат 507, который навсегда останется американским рекордом в олимпийской прессе. «Большая часть исследований, кажется, колеблется между задействованием большей грудной мышцы и дельты в жиме на наклонной скамье при таком же задействовании трицепсов, что и его родственник на плоской скамье.

Я сторонник, часто использую толстые ручки для более удобного позиционирования. Если сделать это правильно, сложно обмануть движение, но благоразумному силовому тренеру, возможно, придется сдерживать недовольство непосвященных. « Вы можете извиваться, вы можете дергаться и отбиваться от штанги до тех пор, пока не начнете кашлять кровью, но вы никогда не найдете эффективного метода жульничества на уклоне.Вот что мне в нем нравится. ”–Билл Старр

Наклонная скамья, плюс отжимания и отжимания — это примерно так же, как и в тривиуме Билла Старра. Это неплохой способ подойти к разгибанию рук, если это необходимо. Да, при переключении с плоского на наклонное нажатие изначально будет снижено общее количество, но этим стоит пожертвовать ради большего ПЗУ. Говоря об углах наклона скамьи, я поклонник более высоких наклонов, от 45 до 70 градусов.

Попробуйте жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Наклонный жим узким хватом имеет преимущество благодаря потенциальному пересечению угла наклона туловища и конечности, а также тому, что угол поворота сустава из-за более близкого положения руки при движении штанги и ROM намного больше, чем в жимах с плоским и обычным наклоном. Плоская скамья может стать упражнением в манипуляции ROM из-за влияния практики пауэрлифтинга на силу и кондиционирование, которые отдают предпочтение общему перемещенному весу над выполненной работой. Наклонный жим узким хватом дает спортсмену мало мест, где можно спрятаться из-за чрезмерного разгибания и сгибания локтей.

Это очень очевидно на примере спортсменов-единоборцев, с которыми я работаю. У них часто длинные руки и более короткая ключичная анатомия, поэтому наклонная скамья тесным хватом ставит их в положение, которое они презирают; здесь нет подъема эго.Мы знаем, благодаря классическому исследованию Green & Comfort (2007), что « Уменьшение ширины захвата до <= 1,5 биакромиальной ширины, по-видимому, снижает этот риск и не влияет на модели набора мышц, а приводит только к разнице в +/- 5%. за один повтор максимум ».

Процитируем Майка Робертсона: «Жим узким хватом — отличное упражнение, потому что это очень« реальный мир ». Когда вы, например, жмете лежа, обычно ваши руки отклоняются от средней линии тела.С другой стороны, когда вы толкаете вещи в реальной жизни, обычно ваши руки плотно прижаты к телу. Прекрасный пример — жесткая рука в футболе. Рука прижата к телу, что создает наибольшее механическое преимущество. Даже если в футболе вы не лежите, наклон узким хватом — отличное упражнение для увеличения силы жестких рук «.

Это положение плотным хватом — это то, что я использую с бойцами ММА и спортсменами-борцами, так как положение рук, прижатых к телу, имеет решающее значение для жима, тяги и кадрирования в этих видах спорта.Положение лопатки лучше, чем то, что мы часто видим при горизонтальном жиме лежа; наклонный пресс без нажатия на лопатки затруднен. Вы можете возразить, что такое расположение лопатки может быть вредным, но передача коррелирует, как и 75% того, что мы делаем, что не похоже на спортивные действия. Нет причин, по которым вы не сможете решить эту проблему позже с помощью баллистики.

Видео 3. Жим на наклонной скамье с углами, превышающими обычные, — отличный вариант для спортсменов.Добавление толстых захватов и цепей делает разницу, которую замечают спортсмены, и является отличным компромиссом для тех, кто недостаточно выполняет вертикальные жимы.

Более глубокий ROM на наклоне может вызвать раздражение у некоторых спортсменов с расшатанными плечами. В этом случае, чтобы уменьшить нагрузку на суставы переменного тока, я использую жим лежа узким хватом с большим сопротивлением аккомодации, например с цепями. Это увеличивает толчок трицепса в движении, так как движение имеет серьезный камень преткновения примерно на полпути. Использование аккомодационного сопротивления также может быть новым способом уменьшения боли в суставах и делает жим на наклонной поверхности более терпимым для непосвященных.В свою очередь, вы можете совместить это с нажатием толстым и ложным хватом, что приведет к следующему разделу.

Добавить жирный хват и жим ложным хватом

Тренировка толстым хватом не является чем-то новым и в течение некоторого времени считается новым способом улучшения общей силы. Мы знаем, что сила хвата напрямую связана с общим атлетизмом и выносливостью. Вместо того, чтобы использовать толстые ручки, чтобы завершить набор сгибаний, нет причин, по которым мы не можем использовать это в различных вариантах упражнений.

Работая в основном с популяцией бойцов, мы используем множество методов толстого хвата, потому что это имеет большое количество переходов в их вид спорта. Я также заметил, что жим толстым хватом без больших пальцев был благом для спортсменов с проблемами локтей и плеч.

Кристиан Тибодо, который пропагандировал использование ложного хвата (и толстых грифов), заметил это в Интернете: «Когда вы берете обычный хват [жим лежа], ваши руки слегка поворачиваются внутрь.Это автоматически вынуждает вас принять положение внутреннего вращения плеча … Это создает нагрузку на плечевой сустав, и если вы попытаетесь согнуть локти в — , несмотря на естественный наклон локтей наружу, вы создадите большой крутящий момент в локтевом суставе. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку на плечи или локти, но ни то, ни другое не годится. Используя захват без большого пальца, вы можете легко сохранять более нейтральное положение руки, что делает более естественным опускание перекладины, оставаясь при этом вогнутой.Это снижает нагрузку на плечо без увеличения крутящего момента в локтях, что снижает нагрузку на жим лежа ».

Например, ложное нажатие толстым хватом кажется более удобным и легче для запястий. Я активно использовал его с некоторыми из моих спортсменов. Несмотря на мои первоначальные колебания, у нас еще не было спортсменов, потерявших планку. Неправильный захват и необходимость интенсивной стабилизации и сосредоточения внимания на контакте со штангой способствуют лучшему нажатию. Скажем прямо: штанга не сидит на ладонях, как если бы они давили на пару яиц Фаберже.Спортсмен должен как можно крепче обхватить штангу руками. Втяните большие пальцы вниз и сжимайте перекладину пальцами вниз как можно сильнее на протяжении всего времени.

Было показано, что жим все более толстым хватом и другая работа очень эффективны для спортсменов, которых мы не ожидали, таких как гольфисты, как недавно было подчеркнуто в недавнем исследовании Каммингса и др. В недавнем исследовании Fat Grip Training. Это, однако, подход к работе с толстым хватом всего тела. Существует небольшое количество исследований, посвященных толстому хвату, и очень мало исследований жима без больших пальцев.

Видео 4. В этом видео я делюсь своими знаниями о жиме, когда я работаю с множеством спортсменов, занимающихся различными видами спорта.

Я здесь прагматичен, но что-то особенное приходит с точки зрения стабилизации, когда мы применяем эксцентрики или паузы с использованием работы в жиме толстым хватом, в основном как большую потребность в сосредоточенности, стабильности и задействовании широчайших. Большинство моих спортсменов сообщают, что это гораздо больше упражнений на все тело.

А как насчет отжиманий с нагрузкой?

Отжимания с нагрузкой и, в частности, отжимания в подвешенном состоянии, стали излюбленным местом многих специалистов по «функциональным» тренировкам.В какой-то мере я за увеличение веса тела.

Отжимания с нагрузкой предлагают свободу лопатки, простоту и очень низкие затраты на обучение техническим навыкам. Это должно быть базой, на которой вы будете строить большинство вариантов горизонтального прессования.

Видео 5. Даже продвинутым спортсменам следует включать отжимания в свои тренировки. Вы можете вставить нагруженные отжимания практически в любую программу, и это вневременные варианты.

Младен Йованич считает, что отжимания в подвешенном состоянии — достойная замена или, по крайней мере, следующее лучшее дополнительное упражнение после жима.Он предполагает, что « Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает« естественное »движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, что может снизить нагрузку на суставы (штраф) по сравнению с жимом штанги лежа. Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку (в зависимости от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела). «Я, однако, не согласен с Младеном в его мнении о наклонном жиме, которое он, кажется, считает бесполезным.

В то время как отжимания, возможно, предлагают аналогичный уровень мышечной активности по сравнению со скамьей и свободу лопаток, отжимания с нагрузкой, особенно с интенсивными упражнениями, становятся трудными. Обтягивать спортсмена цепями, накидывая им на спину бинты и носить нагруженный жилет, становится непрактично.

Отжимания — отличные варианты, основанные на объемах, но мы должны четко понимать, что, помимо абстракций в художественных трюках, таких как поднятие ступней, отжимания одной рукой в ​​жилете с утяжелением и тому подобное, отжимания трудны. действительно тяжело грузить.

Прессование полов — попробуйте и убедитесь сами

Жим с пола действительно позволяет вам перегрузить трицепсы без чрезмерной нагрузки на локти или плечи. Это частая жалоба тяжеловесов, и вполне логично, что жим с пола может дать вашим плечам заслуженный отдых с более коротким ROM. Этот укороченный ряд означает, что нагрузка на переднюю часть плеча сведена к минимуму, поэтому я использую его для спортсменов с проблемами плеча. Как и в случае с другими жимами, толстые захваты делают это лучше.

Видео 6. Любой, кто имеет опыт борьбы или ММА, может понять, почему жим с пола имеет смысл. Это положение для прессинга со спины, которое требует задействования мощной груди и трицепса, часто с мертвого старта. Это применимо для изготовления рамы в нижнем положении, жесткого вооружения, выхода из опоры для жима лежа и так далее.

Жим с пола учит стеснению и напряжению на полу, а отсутствие толчка ног и какой-либо реальной дуги означает, что движению невозможно помочь: это только вы, ваши трицепсы, ваша грудь и ваши плечи.Вы можете еще больше увеличить задействование трицепса, приблизив хват. Вы можете выполнять его с тазобедренным мостом, превратив его в жим с пола — движение, которое не требует ни стойки, ни корректировщика, но требует гораздо большей стабилизации широты.

Я обычно использую жим с пола как дополнительное упражнение к жиму лежа или иногда включаю его в программу в качестве основного жимового движения. Я часто использую его с грепплерами, стремительно преодолевая их с помощью жима с пола с обратной ленточкой.Попробуйте и поэкспериментируйте с ним, так как это одно упражнение чисто прагматическое в применении, потому что исследования движения в лучшем случае скудны. Большая часть информации, которая у нас есть, поступает в основном из источников по пауэрлифтингу, за исключением жимов гантелей с пола, которые упоминаются в нескольких руководствах NSCA и по физиотерапии.

Важные предостережения при нажатии на кнопку

Pressing сопровождается большим вопросительным знаком, как подчеркнул Боб Алехо в своем недавнем посте «Мифы и заблуждения о тренировке спортсмена с верхним расположением головы».« Основываясь на доказательствах и здравом смысле, вполне вероятно, что объем тяги должен быть значительно выше, чем объем нажатия (я рекомендую соотношение 2: 1), чтобы снизить риск плохой функции плеча, боли и травм. ”

Как я уже говорил в статье для прессы, жим нужно добиваться прогрессивным движением от пола до односторонней и двусторонней недогрузки, компенсируемой диетой тяжелых подтягиваний как по вертикали, так и по горизонтали. Вы обязаны исправить неправильную осанку, слабую стабилизацию лопатки и плохую функцию вращательной манжеты; нажатие должно заработать.И, как Боб упоминает в своей статье, жим основан не только на гребле, но и на работе верхней части тела, выполняющей тяжелые шарниры. Короче говоря, крепкая верхняя часть спины и задняя цепь — это цена, которую мы платим за качественный пресс.

Принимая это во внимание, большая часть жимов, которые я предписываю, включает в себя большую дозу эксцентрической работы над верхней частью спины, шарниров и жимов над головой.Заслуживает внимания широкое использование опускания тяжелым нейтральным хватом, о котором Карл Валле упоминает в этой статье об эксцентрических упражнениях. Я считаю, что сочетание опускания НГ и жима на наклонной поверхности узким хватом является довольно эффективной комбинацией для многих спортсменов. Тяжелые RDL и RDL рывком, которые требуют обширного плечевого и лопаточного фиксаторов, являются еще одним дополнением к этому.

Рекомендуемая литература

«Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы»

«Сравнение тренировок жима лежа с цепью и пластинами на силу, боль в суставах и мышечную болезненность у бейсболистов Дивизиона II »

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

• укрепить мышечную структуру;
• сделать осанку ровной;
• избавиться от излишнего веса;
• привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

• формирует правильную осанку;
• повышает показатели силы и стойкости мышц;
• способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
• придает спине гибкости;
• разгружает столб позвоночника;
• нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышает эффективность кровоснабжения;
• настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Порядок действий следующий:

1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

• дети 5 – 10 лет – 55 см;
• люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
• люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
• чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

• ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
• мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
• для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

• укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
• терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
• повышение гибкости позвоночника;
• улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

• остеохондроз, артроз;
• межпозвоночная грыжа;
• ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

• 45 см – при росте до 1,5 метров;
• 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
• 65 см – до 1,85 метра;
• 75 см – до 2 метров;
• 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Упражнения с гимнастическим мячом при грыже позвоночника

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч.

Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет.

При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

• круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
• фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
• массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
• шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

• Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
• Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
• Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
• Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
• Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Знакомимся с фитболом поближе.

• На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
• Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
• Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
• Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

• Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
• Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины.

Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса.

В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на мяче для позвоночника при грыже

Применение гимнастического мяча при лечении проблем позвоночника вполне оправдано и рекомендуется многими медицинскими специалистами.

Упражнения для спины на мяче при грыжах позволяет добиться положительной динамики, которая ускоряет возможность полного выздоровления пациента. Однако, спортивный комплекс занятий должен быть разработан индивидуально под каждый случай, с учетом его особенностей.

Как выбирать

• Несмотря на то, что спорт и активная деятельность сами по себе являются причиной появления многих грыж , они же способны помочь пациенту в излечении.
• Упражнения с мячом при позвоночной грыже позволяют укреплять мускулатуру и создать необходимый мышечный тонус.
• Поэтому различные виды мячей способны принести практическую пользу, если придерживаться следующих несложных рекомендаций:

• приобретать такой спортивный инвентарь следует в специализированном магазине, который может предоставить сертификат качества и другую сопутствующую инструкцию;
• упражнения с мячом при поясничной грыже должны производиться с таким инвентарем, который подобран согласно роста пациента. Для этого ему нужно сесть на него и выпрямить спину. Если ноги, согнутые в коленях, будут располагаться под прямым углом, это станет свидетельством того, что мяч подобран правильно;
• диаметр мяча должен определяться по специальной таблице, которая есть в специализированных точках сбыта.

Примеры занятий

Чем полезна гимнастика на мяче от грыжи? Регулярные занятия приводят к снижению нагрузки на позвоночник, мышечный корсет и суставы. Это универсальный снаряд, который могут с успехом освоить не только взрослые, но и дети.

Очень удобно иметь дома гимнастический мяч, который позволяет заниматься гимнастикой в любую свободную минуту, без необходимости посещения тренажерного зала .

Посмотрим несколько популярных упражнений:

1. мяч располагаем посреди комнаты, чтобы было больше свободного пространства. Садимся на него верхом, при этом, спина должна располагаться максимально ровно. Это упражнение при грыже поясничного отдела заключается в том, что человек стремится вытянуться, как можно больше назад, немного напрягая в это время мышцы спины;
2. находясь в том же положении, наклоняем попеременно то в одну, то в другую сторону голову. В конечной позиции чуть задерживаемся;
3. наклоняем голову то назад, то вперед, стремясь достать подбородком грудной отдел;

Помните, что любые занятия на мяче при грыже позвоночника не должны вызывать ощущение излишнего дискомфорта. При их правильном выполнении почувствовать облегчение удается уже спустя несколько сеансов.

Оно заключается в том, что человек испытывает легкость в движениях, двигательная активность повышается, болевые синдромы отступают. Дети должны обязательно заниматься под присмотром взрослых, чтобы исключить возможность получения случайной травмы.

Баскетбольный и другие мячи отличаются от гимнастического своими небольшими размерами и жесткостью. Заниматься на них сложнее, и вероятность получения травмы в этом случае будет ощутимо больше.

Однако, исходная позиция будет прежней. Наклоняем голову в одну сторону, стараясь дотянуться ухом до плеча и задержаться в таком положении на 1 или 2 секунды. Совершаем наклон в противоположном направлении, удерживая спину в ровном положении.

Теперь делаем аккуратные вращения головой то через одну, то через другую стороны. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены, но работать будет в этом случае только шея.

Голову нужно вжимать в плечи, но не запрокидывать назад. Начинать нужно с легких вращений, а до полной амплитуды доходить уже тогда, когда мышечные группы, участвующие в процессе, станут хорошо разогретыми.

Преимущества занятий с фитболом

Основные положительные стороны от занятий при грыже на футбольном или другом мяче, сводятся к следующим моментам:

• такие занятия снимают нагрузку с суставов ног;
• из-за того, что мяч постоянно находится в движении, человеку приходится контролировать за положением своего тела, что приводит к напряжению мышц и сжиганию калорий, кроме обще оздоровительного эффекта;
• гимнастические и другие мячи для занятий отличаются лояльной ценой, зато заниматься на них может пациент любого возраста;
• при отсутствии необходимости в занятиях, фитбол сдувается и не занимает много места.

Рекомендации специалистов

Параллельно с упражнениями на мяче при грыже рекомендуется заниматься аэробикой, пилатесом , плаванием и фитнесом, при котором нагрузка на позвоночник будет посильной, или даже минимальной. Основной целью всех подобных занятий является укрепление и подкачивание мышц, их разминка, повышение тонуса и стабилизация.

Все нагрузки должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, который назначает их, исходя из состояния пациента и риска получения травмы. Фитбол и другие разновидности мячей являются простой и универсальной разминкой, которая позволительна даже пациентам после тяжелых операций на позвоночнике .

Они с успехом применяются не только на спортивных тренировках, но и в качестве средства эффективной реабилитации в послеоперационный период . Вряд ли занятия помогут избавиться от грыжи, но помощь как вспомогательное средство в комплексном лечении точно могут.

1. Чтобы достичь необходимого эффекта, упражнения на мяче при межпозвоночной грыже должны дополняться сбалансированным питанием и соблюдением режима дня больного.
2. У некоторых пациентов может наблюдаться побочная симптоматика, связанная с головокружением — в таких случаях следует безотлагательно уведомить лечащего врача для последующей корректировки спортивной программы.
3. Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

• в каком состоянии находится ваш позвоночник;
• сколько вам лет;
• какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

Упражнение 1 «Качели»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Фитбол — гимнастика — профилактика нарушений осанки у детей дошкольного возраста

Фитбол – гимнастика – это выполнение упражнений с большим ярким мячом из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа  на нем, на животе или спине с опорой о пол руками, ногами, лежа на полу, упражнения в движении и различные виды бросков.

При выполнении упражнений на фитболах происходит коррекция нарушений осанки, так как колебания мяча (вибрация) воздействует на позвоночник, межпозвоночные диски, ткани и суставы. При систематически нарастающей нагрузке укрепляется мышечный корсет и брюшной пресс, улучшается обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также крово — и лимфообращение в области позвоночника.

Возникающая вибрация при выполнении упражнений сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения сколиоза, остеохондроза, неврастении, ишемической болезни сердца и т.д.

Рекомендации при выполнении упражнений на фитболах.

·        Подберите мяч по росту ребенка.

·        Начинайте выполнять упражнения с простых исходных положений постепенно подготавливая организм к физической нагрузке,  примерно 5 минут. Затем, переходите к более сложным заданиям, тренируя различные мышечные группы  примерно 15 минут. Заканчивайте  занятие постепенным переходом  от повышенной мышечной деятельности к спокойной — 5 минут.

·        Упражнения не должны причинять боль и вызывать дискомфорт.

·        Исключите упражнения на скручивание в шейном и поясничном отделах позвоночника, упражнения с интенсивным напряжением мышц шеи и спины, быстрые и резкие движения.

·        Выполняя упражнения в положении лежа на спине или животе, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

·        При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол, ладони располагаются параллельно на уровне плечевого сустава.

·        Занимаясь с ребенком, соблюдайте страховку, следите за техникой выполнения упражнений.

·        Очень важно создавать у ребенка положительный эмоциональный фон и бодрое настроение.

·        Занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

·        Время для занятий утром до обеда или вечером до ужина.

·        Продолжительность не более 25 минут.

Уважаемые родители!

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием художественного слова для хорошего настроения. Стихи использовать, как рифмовку вместо счета раз – два, три – четыре.

Упражнение №1 « Я расту».

И.П. Стоя на полу, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 — 3 держать мяч за рожки, поднять вверх, посмотреть на него, встать на носки. 2 – 4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Упражнение №2 «Силачи».

И.П. Сидя на мяче, руки в стороны ладонями вверх. 1 -3 согнуть с силой  руки к плечам. 2 -4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Силачи, силачи,

Съели калачи.

Съели все калачи,

Вот такие силачи.

Упражнение №3 «Мельница».

И.П. Сидя на мяче, одна рука вверху, другая внизу, пальцы разведены. 1 -8 вращение прямыми руками вперед, 9 -16 вращение прямыми руками назад.

Дуйте, дуйте ветры в поле,

Чтобы мельницы мололи.

Чтобы завтра из муки,

Испекли нам пирожки.

Упражнение №4 «Колобок».

И.П. Стоя на коленях, мяч перед собой. 1 -2 прокатывать мяч пальцами вокруг себя вправо, влево, сесть на пятки, 3 -4 поменять за спиной руку, прокатывать мяч вперёд, встать на колени, поменять руку. Повтор: по 3-4 раза.                                        

Упражнение №5 «Горка».

И.П. Сидя на полу, мяч за спиной держать за рожки. 1-3 приподнять туловище, опираясь на стопы, спина упирается в мяч, голову держать на одной  линии с позвоночником. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор 5-6 раз.                                   

Упражнение №6 «Прятки».

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче. 1-3 наклоняться, прокатывая мяч вперёд, спрятаться за него. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.     

Раз, два, три, четыре пять,

Начинаем мы играть.

Раз, два, три, четыре пять,

Будем прятаться опять.

Упражнение №7 «Самолёт».

И.П. Лёжа  животом на мяче, упор на стопы, руки ладонями упираются в пол. 1-3 руки в стороны, голову держать прямо, смотреть вниз. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 6 раз.

Самолёт построим сами,

Понесёмся над лесами,

Понесёмся над лесами,

А потом вернёмся к маме.

Упражнение №8 «Покатаемся».

И.П. Лёжа  животом на мяче, руки упираются ладонями в пол, ноги вытянуты.1-2-3-4  на мяче, голову держать прямо, смотреть вниз, 5-6-7-8 тоже назад. Вернуться в исходное положение. Повтор: по 3 раза.

Мы катились, мы катились.

А потом, мы воротились.

Покатились мы вперёд,

А потом, наоборот.

Упражнение №9 «Мостик».

И.П. Лёжа на спине, на полу, ладони упираются в пол, ноги на мяче. 1-3 приподнять туловище, упор на пятки и лопатки. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор:5-6 раз. По мосточку пойдём,

В гости к солнышку придём.

По мосточку шли, шли,

В гости к солнышку пришли.

Упражнение №10 «Вверх – вниз».

И.П. Лёжа на спине, на мяче, руки держат мяч сбоку, ноги прямые. 1-3 скатиться по мячу вниз, сесть, 2-4 принять исходное положение. Повтор: 5-6 раз. Произносить: Вверх – вниз», при выполнении упражнения.

Упражнение №11 «Мой весёлый звонкий мяч».

И.П. Сидя на мяче, держась за рожки, выполнять прыжки на месте, или с продвижением вперёд.         

Мой весёлый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, синий, голубой,

Не угнаться за тобой.

Желаем Вам полезного и здорового общения!

Специальные упражнения для борьбы с остеохондрозом

Остеохондроз — очень опасная и грозная болезнь, которой страдает половина жителей планеты. Поэтому не нужно ждать пока лечащий врач поставит диагноз этой болезни. Следует делать упражнения для спины при остеохондрозе. Они укрепят мышцы и помогут поддерживать ваш позвоночник в тонусе. Вот некоторые причины, из-за которых можно заболеть остеохондрозом:
— травма;
— переохлаждение в зимние и осенние периоды;
— наследственные последствия;
— физическая работа;
— беспрерывные занятия спортом, особенно нагрузки на спину;
— лишние килограммы;
— стрессы, депрессия;
— наличие таких болезней, как косолапость и плоскостопие.

Стоит отметить, что данные упражнения нужно начать выполнять тогда, когда боль в области межпозвоночных дисков утихнет или полностью прекратится. Не рекомендуется приступать к тренировкам без советов лечащего врача. Лечебная физкультура укрепит мышцы и подготовит их к любым неожиданностям.

Когда боль прошла можно переходить к тренировкам. Упражнения обязательно нужно выполнять под шефством врача ЛФК. Он подберёт специальные упражнения, подходящие в большей мере именно для пациента, будет следить за его самочувствием, а также за правильностью выполнения упражнений при остеохондрозе для спины.

Безусловно, лечебную физкультуру можно проводить без опеки лечащего врача. Вот несколько требований по выполнению специальных упражнений:
— категорически запрещается делать резкие движения, особенно это касается мышц спины;
— нельзя повторяться в выполнении одинаковых упражнений, в противном случае мышцы перегрузятся, что приведёт к сильной боли;
— запрещается выполнять упражнения, если в районе позвоночника еще чувствуется боль;
— чтобы тренировка была эффективной и полезной, нужно заниматься ею регулярно и постепенно увеличивать нагрузку на мышцы спины;
— если во время тренировки почувствуется боль, нужно не медля обратиться к доктору.

Некоторые упражнения, предназначенные для укрепления мускулатуры спинных мышц, будут предложены ниже. Начать выполнять их можно только после консультации с доктором. Этот комплекс можно использовать и для лечения болезни, и для её профилактики.

Если выполнение упражнений из специального комплекса производится первый раз, то особое внимание нужно обратить положению лёжа и на спине, и на животе. Также рекомендуется выполнять упражнения стоя на четвереньках. В этих случаях нагрузка на мышцы спины будет минимальной.

Примерный комплекс специальных упражнений.

Любое упражнение данного комплекса повторять следует не больше 4 раз. Тренировки проводить нужно регулярно.

Исходное положение: лёжа на животе.

Аккуратно поднимаем правую руку, вытягиваем её вперёд. Затем поднимаем левую ногу. Тоже самое выполняем с левой рукой и правой ногой, создавая имитацию плавания. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги нужно согнуть в колени, а стопы прижать к полу. Голову поворачиваем вправо, а ноги тянем влево, пытаемся достать до пола. После этого голову поворачиваем влево, а ноги вправо. Делаем то же самое. В первые дни тренировки повторять данное упражнение следует не более 4 раз.

Исходное положение: лёжа на спине.

Ноги согнуть в колени и медленно подтянуть к груди, захватить их руками. Голову следует приподнять, сделать несколько попыток сгруппироваться. Нужно удерживаться несколько секунд в таком состоянии, а после аккуратно вернуться в исходное положение. Упражнение не выполнять более 4 раз, если оно раньше не выполнялось.

Фитбол — помощник в тренировках!

Также можно позаниматься на фитболе. Этот тренажёр рекомендуют многие специалисты для борьбы с остеохондрозом. Упражнения выполняются с помощью мяча. Занятия на фитболе не дают на ноги большую нагрузку, поэтому этим можно заниматься даже пожилым людям, а также людям с избыточным весом. В отличие от упражнений, описанных выше, заниматься на этом тренажёре можно и самостоятельно без контроля лечащего врача.

Занятий на таком мяче отличаются тем, что, тренируя одну группу мышц, можно натренировать другую. При занятии на фитболе происходит улучшение кровообращения. Питательные вещества с кислородом беспрепятственно поступают во все внутренние органы. Это, в свою очередь, восстанавливает межпозвоночные диски. Несколько занятий на фитболе сразу же покажут удивительный эффект. Особенно, если упражнения выполнять регулярно. Но прежде чем приступать к тренингу, проконсультируйтесь с врачом.

При занятиях на фитболе большое внимание уделяйте дыханию. Не следует торопиться. Перед тем, как начать тренировку, проветрите помещение.

Несколько упражнений для занятий на фитболе:

Голова с шеей должна находиться на фитболе. Тело расположить так, чтобы пол был параллелен бедру. Начинаем упражнение. Начинаем катать туловище по шару, начиная от шеи и заканчивая поясницей. И наоборот.

Следующее упражнение. Нужно лечь на мяч, вытянуть правую верхнюю конечность и левую нижнюю конечность, выпрямить тело. Следует задержаться в таком положении на некоторое время. Затем поменять конечности. После выполнения данного тренинга нужно расслабиться.

Защита от остеохондроза — регулярные тренировки.

Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

• облегчить схватки и восстановиться после родов;
• сделать массаж грудному ребенку;
• восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

1. Разгибания в поясничной области
   Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
2. Приседания вдоль стены
   Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Прыжки на мяче
   Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
4. Обратный мостик
   Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

• сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
• делаем то же самое для другой ноги;
• сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
• встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
• стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

1. Наклоны таза назад
   Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Круговые вращения таза
   Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
3. Вращение плеч
   Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
4. Сдавливание мяча
   Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
5. Махи руками
   Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
6. Одновременное поднятие ноги и руки
   Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
7. Повороты корпуса
   Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
8. Повороты с вытяжением
   Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
9. Наклоны
   Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
10. Наклоны по диагонали
    Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
11. Боковые наклоны таза
    Перекатываемся на шаре в разные стороны.
12. Поднятие ног и рук
    Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
13. Наклоны назад
    Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
14. Наклоны назад с перекатом на спину
    Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Упражнения на мышцы пресса

Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.

В список элементов можно включить:

• скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
• тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
• уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
• повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
• перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
• скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
• обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
• подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
• боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
• заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
• двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
• приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.

Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.

Еще больше вариантов на пресс в видео:

Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.

Укрепляем и вытягиваем позвоночник

Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.

Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.

Укрепляющие элементы

Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:

1. Гиперэкстензия
   Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки.
2. Обратная гиперэкстензия
   В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

   Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.

3. Обратная гиперэкстензия с опорой
   Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки.
4. Мостик
   Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.

Упражнения на растягивания

Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.

1. Растягиваем позвоночник
   Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание.
2. Растягиваем поясницу
   Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты.
3. Растяжка широчайших мышц
   Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.

   Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.

Выпрямляем осанку с помощью фитбола

Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:

• Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
• Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
• Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.

Упражнения для ног и попы

Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.

Работают ноги

Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:

1. Выпады на шаре
   Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору.
2. Приседания на одной ноге
   Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки.
3. Приседания с мячом
   Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания.
4. Приседания с выпрыгиванием
   Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой.
5. Приседания у стены
   Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены.
6. Сжатие инвентаря лежа
   Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам.
7. Сжатие фитбола сидя
   Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу.
8. Нажим на фитнесбол
   Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся.Работать должна исключительно голень.

Все внимание на ягодицы

Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:

1. Ягодичный мостик
   Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель.
2. Ягодичный мостик на возвышенности
   Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра.
3. Подъемы ног в мостике
   Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой.
4. Приседы на одной ноге у стены
   Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания.
5. Прячем шар
   Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед.
6. Притягивание фитбола
   Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно.
7. Классика для попы
   Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Что еще нужно знать

Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.

Post Views: 2 990

комплекс для позвоночника — «Fito» — красота и здоровье

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Balance Ball Therapy: 4 упражнения для лечения проблем со спиной и коленями

0 комментариев

Вы видели, как скручивания с мячом для упражнений Balance Ball (a / k / a стабильный мяч или мяч для фитнеса) могут привести в тонус ваш пресс.Но вы можете не знать, что упражнения Balance Ball также могут предотвратить и реабилитировать травмы и помочь облегчить хроническую боль.

Физиолог Том Холланд говорит, что мяч для стабилизации Balance Ball заставляет ваше тело задействовать разные мышцы, а также использовать мышцы по-другому, что может помочь предотвратить и исправить мышечный дисбаланс. «Он соединяет ваш разум с мышцами», — объясняет он.

Вот несколько советов экспертов и четыре упражнения с фотографиями с практическими рекомендациями, которые помогут вам задействовать эту связь в повседневных упражнениях.

Как балансирующий мяч предотвращает или восстанавливает травмы?

Улучшает баланс за счет активации проприоцепции

Балансирный мяч представляет собой нестабильную поверхность, которая активирует проприоцептивную систему — систему, которая сообщает телу, где в пространстве находятся его конечности, — говорит физиолог Рик Касель. «Когда вы причиняете себе вред, ваша проприоцептивная способность снижается», — говорит он. Таким образом, работа с мячом не только улучшает ваше чувство равновесия, но и может снизить риск травмы или повторной травмы.Это особенно полезно для пожилых людей, у которых часто нарушается чувство равновесия.

Когда вы используете Balance Ball, вы «кричите этим мышцам, чтобы они работали усерднее, потому что поверхность под вами нестабильна», — говорит физиотерапевт Шанталь Доннелли, чья DVD-диск с терапевтическими упражнениями Strong Knees от Gaiam содержит терапевтические инструкции для предотвращения и лечить проблемы с коленями.

Укрепляет слабые или перенапряженные мышцы

Травмы и хроническая боль часто вызываются слабыми или чрезмерно загруженными мышцами или другими мышцами, компенсирующими слабые или чрезмерно загруженные.

«Мы знаем, что сила кора может предотвратить все, от травм лодыжек, коленей и бедер до травм спины и плеч», — говорит Доннелли. «Без контроля и энергии, исходящей из центра тела, более мелкие периферические мышцы перенапрягаются, что приводит к боли и травмам.

Использование балансира во время тренировки, объясняет она, заставляет вас задействовать важные основные мышцы.

Если у гольфиста, например, нет сильных мышц кора, он может в конечном итоге использовать только мышцы плеча при размахе клюшкой, что неизбежно приведет к проблемам с вращающей манжетой.Вы также можете использовать мяч для увеличения силы большой ягодичной мышцы (ягодичных мышц), чтобы предотвратить нестабильность таза, которая может привести к проблемам с коленями, лодыжками или подвздошно-большеберцовой связкой (ИТ) у бегунов.

Увеличивает диапазон движений

После травмы колена или бедра частью реабилитационного процесса является увеличение диапазона движений в травмированной области.

Простое покачивание мяча вперед и назад может увеличить диапазон движений бедер, — говорит Касель. Он также предлагает выполнять упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий (подробно описаны ниже), с мячом, чтобы укрепить мышцы вокруг колена и помочь расширить диапазон движений.

Исследования показывают, что уменьшение диапазона движений бедер может сделать людей склонными к проблемам с плечом, — говорит Доннелли. «Все взаимосвязано», — отмечает она.

Упражнение с двумя мячами при проблемах со спиной

Библиотекарь Джефф Гринберг весь день сидит на офисном стуле, но когда он приходит домой и ему нужно сесть за компьютер, он сидит на Балансе. Гринберг повредил спину шесть лет назад, когда поднимал усилитель. «Это было похоже на ВОЗ!» он говорит. «Я спровоцировал нечто ужасное.

Его мануальный терапевт рекомендовал сидеть на мяче и приседать, чтобы укрепить мышцы кора, и вскоре после этого его боль утихла.

Выполнение любых упражнений с мячом активирует ваши глубокие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают поясничный отдел позвоночника. Простое использование мяча в программе силовых тренировок, а не на скамье с отягощениями, поможет уменьшить боль в пояснице.

«Если у вас более серьезная боль или травма спины, вам, возможно, придется привыкнуть к использованию Balance Ball», — говорит Доннелли.Первый шаг — уменьшить воспаление с помощью небольших движений, а затем перейти к упражнениям с мячом для баланса, чтобы по-настоящему испытать и укрепить свои мышцы.

1. Разгибание спины

• Лягте животом на мяч.
• Вытяните ноги прямо за спиной, подогните пальцы ног, чтобы не соскользнуть.
• Положите руки за голову.
• На выдохе втяните брюшной пресс и оторвите грудь от мяча.
• Повторить 10 раз.

2. Доска

• Положите предплечья на коврик, ступни на мяч.
• Втяните брюшной пресс и убедитесь, что вы находитесь в прямом положении планки (без провисания поясницы).
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Обязательно дышите.

Упражнение с двумя мячами при проблемах с бедрами и коленями

Слабый стержень не только приводит к проблемам с поясницей, но также может быть причиной травм нижней части тела, говорит Холланд.

Использование мяча для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге или приседаний с мячом на одной ноге помогает исправить дисбаланс в нижней части тела, который может привести к многочисленным проблемам с мышцами, сухожилиями и суставами, а также к травмам коленей и ног. «Эти простые упражнения заставляют тело задействовать мышцы, чего не могут сделать традиционные силовые тренажеры».

Укрепление мышц вокруг колена, говорит Доннелли, может снизить нагрузку на ACL, что может помочь восстановить колено после операции или помочь предотвратить травмы в целом.

Плотность ремешка IT и бурсит — две распространенные проблемы с бедрами, которые можно решить, укрепив ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное использование неправильных мышц.

1. Сгибания подколенных сухожилий

• Лежа на коврике, поставьте ступни на мяч и согните колени под прямым углом.
• На выдохе втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

2. Разгибания бедра

• Лягте на коврик и поставьте обе ноги на мяч. Ноги должны быть прямыми.
• Выдохните, втяните брюшной пресс и поднимите бедра к потолку.
• Вдохните в верхней части движения и выдохните, чтобы вернуться на коврик.
• Повторить 12 раз.

5 упражнений на устойчивость с мячом | Ежедневный ожог

Фото: Twenty20

Если вы отождествляете мячи для стабилизации только с основной работой, вы теряете их (и свои результаты в фитнесе).

Добавление упражнений с мячом для стабилизации к тренировке — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений. Используя только этот инструмент, вы можете по-новому взглянуть на свою верхнюю и нижнюю части тела, — объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке. (Если у вас его еще нет дома, нам нравится URBNFit Ball.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Плюс, независимо от упражнения, выполнение движения с мячом для упражнений заставит вас работать вдвое больше, пока вы боретесь за устойчивость кора.«Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать постоянные изменения баланса во время упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко расположенные стабилизирующие мышцы кора».

Ромео поделится с вами пятью сложными упражнениями с мячом для устойчивости, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свой распорядок упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и по три подхода для тренировки, которая заставит дрожать все ваше тело.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

5 упражнений со стабильным мячом, которые вы не выполняете (но должны!)

1.Сплит-приседания с поднятием мяча для устойчивости

Поднимите свои приседания на новый уровень с помощью этого продвинутого упражнения с собственным весом. Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая баланс всего тела и стабильность кора.

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за телом (a) . Удерживая вес на пятке передней стопы, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу катиться по вашей задней голени (b) .Сделайте паузу, затем вытолкните переднюю пятку, чтобы встать, перекатывая стопу обратно на мяч (c) . Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

2. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенных сухожилий в тренажерном зале и выберите этот вариант для дома. Он в значительной степени прорабатывает ваши мышцы бедра и ягодиц, не исключая при этом остальных стабилизаторов нижней части тела из уравнения наращивания мышц.

Практическое руководство: Лягте на спину на пол.Поместите обе лодыжки поверх стабилизирующего мяча на ширине плеч (a) . Держа спину ровно, мышцы кора и руки по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Ваши ступни должны стоять на мяче (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к своей ягодице. (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы отбросить мяч обратно, удерживая бедра приподнятыми при этом (d) .Повторите для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

СВЯЗАННЫЕ: 275 упражнений с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

3. Подтягивание широты на стабилизирующем шаре

Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение прорабатывает не только широчайшие, но и грудные мышцы и плечи. И, конечно же, это активизирует ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

Как выполнять: Поставьте ступни на пол на ширине плеч и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) .Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью плоская. Возьмите гантель обеими руками за грудь, слегка согнув руки в локтях (b) . Отсюда, держа спину ровно, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, медленно опустите вес за голову (c) . Сделайте паузу, затем снова поднимите вес до начала (d) . Повторить.

4. Y-образные упоры для стабилизации мячей

Это намного сложнее, чем кажется, когда вы тренируете нижние ловушки.Вы также задействуете часто недоработанные ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без веса, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

Как делать: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол, расставив ноги на ширине плеч для равновесия. (a) . Вытяните руки прямо перед собой и поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (b) .Отсюда сожмите лопатки вместе, как будто вы зажимаете апельсин, чтобы медленно поднять руки вверх как можно дальше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать, и повторите (c) .

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

5. Мертвая ошибка

Было бы упущением не включить одно упражнение, ориентированное на мышцы кора. В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию неспроста.И хотя мертвые насекомые без оборудования тренируют пресс, выглядящий как шесть кубиков, и глубокие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить ожог.

Как делать: Лягте на спину на пол, вытяните руки и ноги прямо к потолку, удерживая мяч для стабилизации между руками и ногами. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя положение плоской спины и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать (c) . Повторить с противоположной стороны (г) . Продолжайте чередовать.

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
Ненависть? 6 улучшенных основных упражнений для начинающих
Быстрые упражнения на нижний пресс для более сильного кора
3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

упражнений на стабильность с мячом | Johnson Chiropractic

Cox Technic Упражнения с мячом для стабилизации боли в пояснице *

1. Лягте на живот над мячом.

2. Балансируйте на коленях.

3. Положите руки перед собой на мяч или на пол, в зависимости от того, что удобнее.

4. Растяжка от 15 до 30 секунд.

Укрепление живота

1. Лягте на спину над мячом.

2. Сожмите мышцы живота.

3. Сядьте, приподняв плечи.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 12 до 15 повторений своей целью.

Укрепление спины и растяжка **

1. Лягте животом над мячом.

2. Положите руки за голову.

3. Поднимите голову / плечи / грудь над мячом, напрягая мышцы нижней части спины.

4. Удерживайте для медленного счета 4.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

Сделайте от 6 до 10 повторений своей целью.

** ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях .Это не рекомендации специально для вас. Проконсультируйтесь с Johnson Chiropractic о том, что лучше для вас. Не начинайте никаких упражнений без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только по рекомендации врача. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только со своей терпимостью. Не выполняйте и не продолжайте выполнять упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обсудите с врачом.Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Johnson Chiropractic, прежде чем продолжить.

упражнений на швейцарском мяче помогают пациентам с болью в спине!

В предыдущих статьях мы изучили, как индивидуализировать программу упражнений для людей с болями в спине. В этом месяце мы рассмотрим, зачем использовать швейцарский мяч может быть более полезным для пациента с болями в спине, чем простые упражнения на полу.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine, исследователи назначили двенадцати пациентам с хронической (более трех месяцев) болью в пояснице (cLBP) выполнять упражнения на полу или с мячом три раза в неделю в течение восьми недель, используя четыре разных движения или упражнения.

Хотя испытуемые в обеих группах испытали улучшения, прирост функциональных улучшений был намного больше у тех, кто играл в швейцарской группе / гимнастический мяч. Компьютерная томография участников группы с мячом также показала увеличение площади поперечного сечения глубоких пояснично-стабилизирующих мультифидусных (MF) мышц.

Так почему же пациенты со швейцарским мячом чувствовали себя лучше? Велика вероятность того, что использование нестабильных устройств, таких как тренажерный зал или швейцарский мяч, заставляет нервно-мышечную систему больше работать, чтобы поддерживать равновесие.Этот процесс не только улучшает пропропцепцию — способность тела ощущать, где его различные части находятся по отношению друг к другу для целей движения и равновесия, — но также прорабатывает дополнительные группы мышц, которые участвуют в обычных повседневных движениях, которые могут не активироваться, когда упражнения с пола или другой устойчивой поверхности.

Четыре упражнения со швейцарским мячом, включенные в исследование:

1. Мостик-1: лягте на спину (на спину), поместите мяч под верхнюю часть спины и поднесите одно колено к груди под углом 90/90 ° бедра / колена; удерживайте десять секунд и повторите по пять раз каждой ногой.
2. Мостик-2: Лягте на спине, положив верхнюю часть спины на пол, поместив мяч под таз; надавите на мяч тазом на десять секунд и повторите пять раз.
3. Bird-dog (встать на четвереньки — положение четвероногих): поместите маленький мяч (4-6 дюймов) под одно колено (встаньте на него), медленно поднимите и выпрямите противоположную ногу, балансируйте в течение десяти секунд и повторите десять раз. каждой ногой.
4. «Качели-пила»: лягте на живот, поместив мяч под таз / бедра, балансируйте на предплечьях, поднимите ноги и сделайте удар ножницами (как при плавании) в течение десяти секунд по десять раз каждой ногой.

Мы поощряем правильную форму и безопасную работу в «разумных границах боли», которые ВЫ определяете. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения, изменяйте методы и, самое главное, ВЕСЕЛАЙТЕ!

Наша высококвалифицированная, преданная своему делу и заботливая команда стремится облегчить вашу боль в пояснице и улучшить вашу жизнь. А наша ГАРАНТИЯ ТОГО ЖЕ ДНЯ * — это наш способ показать вам, насколько мы привержены делу. Позвоните нам утром… увидимся днем!

Достичь Всего Велнес. Звоните сегодня!

(201) 651-9100

Как использовать гимнастический мяч для улучшения осанки и снятия боли в плечах, шее и спине

В этом видео я демонстрирую, как выполнять упражнения I, T и Y с мячом для упражнений, чтобы устранить слабость нижней и средней трапециевидной мышцы и лопатки. Плохая осанка (из-за плохой подвижности грудной клетки) и слабая сила мышц лопатки часто являются основными причинами боли в шее, плече и верхней части спины.

Упражнения «Я», «Т» и «Y» на гимнастическом мяче могут быть полезны при лечении следующих заболеваний:

• Плохая осанка
• Боль в плече
• Боль в шейке матки
• Головные боли
• Боль в грудной клетке
• Боль в верхней и нижней части спины

Начните с выполнения этих упражнений I, T и Y на гимнастическом мяче Thera-Band. Начинайте медленно, без сопротивления. Держите подбородок втянутым, а голову выровняйте с телом.Медленно двигайте руками вверх и вниз в каждой позиции I, T и Y.

Для продвинутой версии добавьте груз весом 1-2 фунта в каждую руку. Чтобы усложнить задачу, подождите. Эти упражнения не должны вызывать боли в шее, плече или верхней / нижней части спины.

Когда это упражнение выполняется правильно, оно задействует и укрепляет многие важные мышцы, которые помогают контролировать многие из наших наиболее распространенных позы и моделей движений. Ссутуленная поза с наклоненной вперед головой и округлыми плечами может быть связана со многими распространенными болевыми синдромами, включая: головные боли; боль в шейке матки, боль в верхней части спины; и боль в плече.

Важно стараться сохранять правильную осанку: плечи под ушами, а лопатки отведены назад и вниз. Это особенно важно при выполнении каких-либо действий с использованием плеча. Эта серия упражнений может помочь укрепить важные мышцы, которые помогут вам поддерживать правильную осанку.

Помимо мышечной слабости, приводящей к обычным болям и болям, плохая подвижность грудного отдела позвоночника также является частым фактором, способствующим возникновению болевых синдромов, упомянутых выше.Если вы хотите научиться растягивать и самостоятельно мобилизовать грудной отдел позвоночника, обязательно ознакомьтесь с Мои 8 лучших растяжек для устранения боли в шее, верхней части спины и плечах . Подписавшись на мой список рассылки, вы автоматически получите доступ к этому БЕСПЛАТНОМУ ресурсу. Для начала скачайте файл .pdf с фотографиями и инструкциями по упражнениям!

Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь за дополнительной помощью. Не позволяйте боли задерживаться. Чем дольше заболевание остается без лечения, тем больше вероятность причинения вреда и повреждений, которые потенциально могут привести к более длительному выздоровлению.Американская ассоциация физиотерапии (APTA) — отличный ресурс для получения дополнительной информации о физиотерапии, а также для поиска физиотерапевта в вашем районе.

Есть ли у вас любимые упражнения, которые вы используете для лечения боли в шее, плечах и верхней части спины? Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.

Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы включить в следующий пост в блоге, прокомментируйте его ниже или отправьте свой вопрос, связавшись с @ thePhysicalTherapyAdvisor.com. Не забудьте присоединиться к нашему растущему сообществу на Facebook, поставив лайк The Physical Therapy Advisor !

10 упражнений с мячом в тренажерном зале — Meglio Hub

Как некоторые могли узнать по недавним сеансам физиотерапии, гимнастический мяч переживает большое возрождение в наши дни. Не только для терапевтов, которые реабилитируют пациентов, но и для индивидуальных тренировок каждого. Почему гимнастический мяч такой классный? Мяч Meglio Gym Ball — это очень универсальный инструмент для тренировок с почти безграничными возможностями.Это очень мощный аксессуар для укрепления спины и кора. Это может помочь людям, страдающим дисбалансом мышц, проблемами со стабильностью, хронической болью в спине и, прежде всего, плохой осанкой и напряжением. Наслаждайтесь бесчисленными возможностями упражнений с мячом Meglio Gym Ball. Гимнастический мяч изготовлен из особо прочных материалов, что дает вам большой опыт тренировок.

# Улучшает здоровье позвоночника

Как мне улучшить здоровье позвоночника? Наш позвоночник отлично работает весь день.Вы можете поддерживать свой позвоночник, включив тренажерный зал Meglio в свой распорядок дня. Воспользуйтесь всеми преимуществами тренировки с гимнастическим мячом. Какой отличный способ укрепить позвоночник и спину.

# Повышает стабильность

Как я могу повысить стабильность и равновесие? Колебание мяча Meglio Gym Ball заставляет ваше тело уравновесить его. Это отличный способ поддерживать мышцы-стабилизаторы в работе на протяжении всех тренировок. Добавление дополнительного уровня нестабильности к вашим движениям дает вам еще больше преимуществ.

# Усиливает сердечник

Что я могу сделать, чтобы укрепить свое ядро? Даже простое сидение 10 минут в день на мяче Meglio Gym может укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Его легко реализовать в повседневной жизни.

Возьмите мяч Meglio Gym Ball и следите за быстрой и эффективной тренировкой, выполняя 10 упражнений из нашего списка. Всегда обращайте особое внимание на выравнивание, чтобы не пораниться. Слушайте свое тело и наслаждайтесь его преимуществами.

Сядьте на гимнастический мяч и постепенно шагайте вперед. Ваши ноги примерно на ширине плеч и ровно стоят на земле. Откиньтесь назад, скрестите руки перед собой и положите руки ближе к плечам. Вы можете почувствовать, как гимнастический мяч поддерживает ягодицы и поясницу. Медленно вернитесь назад. Здесь держите шею нейтрально и не касайтесь груди подбородком. Включите мышцы кора и сделайте первое приседание.Повторить 10 раз. Если вы хотите усилить движение, заведите руки за голову или вытяните их над головой. Действуйте медленно, контролируйте и всегда уделяйте большое внимание своему телу и осанке.

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени, держите их закрытыми. Положите руки на мяч естественно. Убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями. Активизируйте корпус и слегка наклоните бедра вперед.Ваши плечи отведены назад и опущены, ваша шея нейтральна, а ваш взгляд направлен вперед. Теперь поднесите грудь к гимнастическому мячу, сгибая руки в локтях. Для лучшего понимания ваши локти направлены наружу. Позвольте груди слегка коснуться мяча и, прижав руки к мячу, вернитесь в исходное положение. Следующий уровень — отвести колено еще дальше от мяча. Если вы хотите усилить это упражнение, поднимите колени над землей в «классическое» положение для отжиманий (руки на мяче).Начните с 10 повторений.

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Лягте на землю на спину и положите икры на мяч. Держите руки по бокам, ладони смотрят вниз, а ступни направляют все движение. Начните с отрыва ягодиц от земли. Активируйте мышцы кора, напрягите ягодицы и постарайтесь не перекосить нижнюю часть спины. Теперь катите мяч к ягодице, сгибая колени.Вы можете играть с интенсивностью этого упражнения, сгибая или разгибая колени и ноги больше или меньше. Делайте так, как чувствуете, и начните с 10 повторений.

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. У упражнения планка 1 такая же исходная позиция, как и у наших отжиманий (№2). Но вместо того, чтобы делать отжимания, попробуйте удерживать это положение от 10 до 20 секунд. Обратите внимание на свой расклад. Уровень 1: бедра над коленями, позвоночник прямой.Уровень 2: отведите колени подальше от мяча; Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины ровная. Уровень 3: чтобы бросить вызов самому себе, оторвите колени от земли, вытяните ноги и не упадите в поясницу. Это оно.

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Встаньте на колени и возьмитесь руками за мяч в форме буквы W (большие пальцы соприкасаются). Ваши бедра находятся над коленями, ваш корпус задействован, а ваши плечи отведены назад и вниз.Втяните локти внутрь, когда вы опускаетесь и сгибаете локти, локти направлены к земле. Держите нос прямо над большими пальцами все время движения; это поможет вам оставаться на одном уровне. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Это был 1 ход. Повторить 10 раз. Для усиления поставьте колени подальше от мяча или оторвите их от земли. (Аналогично № 2 и № 4).

Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите гимнастический мяч обеими руками и протяните его над головой, вытягивая руки. Следите, чтобы нижняя часть спины лежала на земле во время всего движения. Наклоните мяч на землю и переместите его к ногам. Поднимите ноги от пола и схватите мяч, зажав его между ног. Для устойчивости положите руки рядом с собой ладонями вниз. Опустите ноги к земле, не создавая зазора между поясницей и полом.Поднимите ноги обратно и снова передайте мяч в руки. Это был один ход. Вы можете усилить интенсивность, опустив мяч руками на землю, не опрокидывая его на пол. А также опускать ноги еще дальше на землю. Повторите 10 раз и сосредоточьтесь на своем ядре.

Приложите гимнастический мяч к устойчивому предмету, чтобы он не соскользнул. Встаньте на колени и достаточно близко к мячу, чтобы можно было положить на него живот.Заведите руки за руку и активируйте мышечные связки спины, прогнувшись через позвоночник. Ваша шея / голова должны быть продолжением позвоночника, поэтому не сгибайтесь слишком сильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу, когда наклоняетесь. Даже легкие изгибы отлично подходят для мобилизации позвоночника. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете оторвать колени от земли и согнуться оттуда. Если хотите, можете даже развести руки для тренировки третьего уровня. Сделайте 10 повторений.

Возьмите гимнастический мяч и сделайте шаг на ширину плеч.Колени, ступни и бедра обращены вперед, все выровнены. Держите мяч перед собой и задействуйте корпус, одновременно выводя ягодицы назад и наружу. Позвоночник прямой, грудь приподнята, шея нейтральна. Сжимайте ягодицы, вставая обратно. Чтобы немного оживить его, вытяните руки в стороны и поднимите их над головой, когда вы вернетесь. Чтобы добавить немного дополнительной сложности, вы можете поднять икры, когда руки над головой. Повторить 10 раз.

Сядьте на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч, ступни, колени и бедра обращены вперед.Убедитесь, что ваши колени согнуты максимум на 90 °. Включите корпус, отведите плечи назад и вниз и потяните вверх через макушку головы, чтобы у вас был красивый прямой позвоночник. Теперь начните отрывать правое колено от земли и снова опускать его. Альтернативный. Чтобы проверить свою осанку здесь, вы можете завести руки за спину. Чтобы выровнять его, вы можете поднять колено и вытянуть ногу. Снова согните колено и поставьте ступню на землю. Чередуйте и повторите по 10 раз с каждой стороны.Убедитесь, что ваш гимнастический мяч не раскачивается, а ваша осанка устойчива.

Приставьте гимнастический мяч к стене или устойчивому предмету. Опустите руки на землю, положив плечи на запястья. Вытяните здесь руки и поставьте ступни на гимнастический мяч ладонями к небу. Приняв эту позу, держите плечи назад и опущенными, а руки твердо. Так вам будет легче поднять ноги.Ваше ядро ​​активируется, и ваш пупок втягивается в позвоночник. Эта поза требует постоянного напряжения тела. Если эта поза слишком сложна, вы всегда можете перейти на простую доску на полу с поднятыми ногами и вытянутыми руками или с вашими коленями на земле. Постарайтесь удерживать это положение не менее 10 секунд.

Убедитесь, что ваша техника правильная. Вначале выполняйте упражнения очень медленно, чтобы обеспечить правильную осанку. Всегда работайте со своим дыханием и со временем увеличивайте количество повторений и интенсивность.Получите максимум удовольствия от дня и рутины с мячом Meglio Gym Ball для общей силы тела.

Превосходный мяч для стабилизации средней части спины

В этом видео я хотел провести небольшую настройку, которую вы можете сделать со стабилизирующим мячом, чтобы получить больше от растяжки в средней части спины. Если вы много сидите, у вас будет очень тугая середина спины, и это приведет к ненужной нагрузке на вашу спину, плечи и шею. Одна область напряжения может вызвать компенсацию в других частях вашего тела, поэтому очень важно поддерживать подвижность всего тела.

Боль в средней части спины — это боль ниже шеи и выше нижней части грудной клетки. Другими словами, грудной отдел позвоночника. В грудном отделе позвоночника 12 позвонков с дисками между позвонками. Боль в пояснице имеет различные симптомы и зависит от причины боли. Общие симптомы боли в пояснице включают боли в мышцах, тупую боль, ощущение жжения, острую или колющую боль и жесткость мышц. Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как онемение ног, рук или груди, боль в груди, слабость в ногах или руках или потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством причин. Плохая осанка может привести к повторному давлению на позвоночник, что может вызвать боль. Когда вы сутулитесь, вашим мышцам и связкам приходится очень много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие. Перегрузка этих мышц может привести к боли в пояснице. Избыточный вес или ожирение также могут увеличить риск боли в спине.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть видео на Youtube.

Я хочу, чтобы Аликс продемонстрировала это.

Вам понадобится стабилизирующий мяч.Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом, удерживая мяч с обеих сторон. Верните бедра к пяткам, вытянув руки перед собой. Постарайтесь удерживать сиденье на ногах, а затем поворачивайте его из стороны в сторону. Одна рука опустится к полу, затем другая. Подойдите как можно дальше в каждую сторону и дышите.

Типичная растяжка средней части спины

Главное, что нужно помнить, — это держать руки на одной линии с головой, а руки на одной линии с остальным телом.Двигаясь из стороны в сторону, вы растягиваете середину спины. Если вы хотите получить больше от растяжки, вы можете настроить ее.

Растяжка средней части спины

Вернитесь на старт, где вы стоите на коленях с мячом перед собой. Скрестите руки и возьмитесь за мяч. Сядьте бедрами к пяткам. Покачивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Это усиливает растяжку, и вы можете добиться большего бокового изгиба. Начните с первой растяжки, и если она дается легко или вы не очень сильно чувствуете себя, то переходите ко второй.

Итак, поехали! Обязательно качайте на ExercisesForInjuries.com. Войдите в свою травму или боль. Есть большая вероятность, что у меня есть статья, видео или интервью, которые помогут вам преодолеть травму или боль.

Во-вторых, если вы смотрите это на YouTube, поднимитесь вверх и нажмите «Подписаться».