ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. «Король гирь» Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку «борцовский мост», держал на себе 10 человек.

Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения — латеральные массы (лат. латус — сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка — ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.

МЫШЦЫ

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).

Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы. А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем — поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.

МЕТОДИКА

Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.
7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
   Стараться не менять положение головы.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад — выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:

• выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
• после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
• отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
• не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
• каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

Упражнения для спины и шеи « Prokachkov.ru

Упражнения для спины и шеи редко выполняются любителями железного спорта. Всё потому, что при их выполнении тратится очень много сил и энергии, с которой обычные человек не очень любит расставаться. Однако накаченные широчайшие мышцы спины и проработанные трапециевидные мышцы всегда выделяют любителей покачаться в тренажерном зале. В этом разделе вы найдёте подборку упражнений для тренировки спины и шеи, которые можно выполнять практически в любом современном фитнес-клубе.

Тяга т грифа + Видео

Опубликовано 9 октября 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга т грифа — является целенаправленным упражнением для тренировки широчайших мышц спины. При соблюдении правильной техники и регулярном его выполнении расширение спины не заставит себя ждать. Если в вашем зале есть возможность выполнять данную тягу, то стоит не задумываясь включить её в свою тренировочную программу. Подробнее о технике выполнения и рекомендованном количестве повторений читайте далее.

Румынская становая тяга — отличное упражнение для бицепса бедра

Опубликовано 27 марта 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Румынская становая тяга — упражнение, которое в основном используют в тренировках только профессионалы. Любители его не применяют во-первых из-за банального незнания, что есть такое упражнение, во-вторых мало кто стремится к гармоничной проработке бедер. Если кто-то и следит за объемами мышц, то в основном спортсмены измеряют окружность бедра и на этом ограничиваются. Тем не менее для любителей свободных весов — это упражнение будет лучшим для проработки бицепса бедер.

Тяга верхнего блока

Опубликовано 23 января 2012 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Не многие новички, которые только пришли в тренажерный зал хотят накачать себе широкую спину, однако качественно проработанные мышцы спины не только великолепно смотрятся, но и помогут предохранить ваш позвоночник от травм в повседневной жизни. Тяга верхнего блока — отлично подходит на роль первого упражнения во время тренировки спины, так как тяга блока в тренажере гораздо безопаснее свободных весов, к тому же оно хорошо разогревает и подготавливает ваши широчайшие к работе.

Ричард Джонс делится секретами гиперэкстензии

Опубликовано 12 сентября 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Визитной карточкой профессионального культуриста Ричарда Джонса является его спина. Он ей уделяет особое внимание, в отличие от большинства культуристов. По его широкой и красиво прорисованной спине его всегда отличают судьи от других спортсменов и с помощью неё он выигрывал многие свои соревнования, поэтому советы по тренировки спины от такого культуриста будут полезны бодибилдеру любого уровня.

Тяга нижнего блока + Видео

Опубликовано 30 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга нижнего блока — одно из моих любимых упражнений для тренировки широчайших, а так же всего верха спины. Широкая, накаченная спина всегда нравилась девушкам, да и вас выделяет из толпы. Поэтому тренировки своих широчайших стоит уделить внимание. Чем мне нравится тяга нижнего блока — она помогает увеличивать именно ширину спины, а не её толщину. Подробнее о технике выполнения упражнения и количестве подходов читайте далее.

Тяга штанги к поясу + видео

Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Тяга штанги в наклоне — одно из немногих упражнений, которое наращивает практически все мышцы спины, однако это упражнение очень редко кто-либо выполняет в зале. Причиной для этого может быть любовь большинства «лифтеров» к становой тяге и их влияние на новичков, а так же сложность выполнения данного упражнения. К тому же оно как и становая тяга отнимает много энергии. В этой статье будет раскрыта техника тяги штанги в наклоне, её основные плюсы и минусы, а так же в конце будет видео выполнения тяги для более полного понимания.

Фуад Абиад делится секретами тяги штанги в наклоне

Опубликовано 27 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Профессиональный канадский культурист Фуад Абиад решил поделиться с любителями бодибилдинга секретами выполнения своего любимого упражнения для наращивания мышечной массы спины. Новички обычно не уделяют внимания развитие широчайших, однако девушкам очень нравится, когда у парня красивая раскаченная спина. Поэтому не стоит халявить на тренировках одной из самых больших мышц в человеческом организме, а прорабатывать её на 100% и результат не заставит себя ждать. Конечно, не стоит забывать о технике выполнения упражнений, о которой мы поговорим далее.

Фуад Абиад рассказывает как выполнять шраги

Опубликовано 19 июля 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Известный канадский профессиональный культурист Фуад Абиад решил рассказать о том, как он качает свою трапецию. Мощный раскаченный верх трапециевидной мышцы всегда отличает культуриста от обычного человека. Прокаченную шею трудно спрятать под одеждой, она практически всегда выделяется. В этой статье мы поговорим об одном из основных упражнений для верха трапеции. Шраги — на самом деле очень простое упражнение и его выполнение не займёт у вас много времени. Тем не менее, даже в шрагах есть свои тонкости, о которых читаем ниже.

Подтягивание на турнике + видео

Опубликовано 8 июня 2011 в рубрике Упражнения для спины и шеи

Данное упражнение все знают с детства, ещё в школе парни сдают нормативы по подтягиванию, это продолжается и техникуме (институте), а так же солдаты подтягиваются в армии. Хотя многие не любят подтягиваться, делать это упражнение всё равно надо. Конечно, техника подтягиваний на турнике у культуристов отличается от обычных подтягиваний, которые вы выполняли в школе или институте, но и результата в бодибилдинге от подтягиваний хотят добиться другого. Выполняя классические школьные подтягивания в большей степени работают мышцы рук (в основном бицепс и трицепс), и в меньшей степени мышцы спины. Культуристы же стараются нагрузить спину подтягиваниями.

Михаил Кокляев делится секретами становой тяги

Опубликовано 2 июня 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Известный стронгмен и тяжелоатлет Михаил Кокляев, мастер спорта международного класса по тяжелой атлетике, самый сильный человек России в 2005 году, а так же второй из самых сильных людей в мире в этом же году. В сегодняшнем видео решил поделиться с нами тонкостями и секретами выполнения базового упражнения для пауэрлифтинга, а так же одного из основных упражнений для всех тяжелоатлетов — становой тяге. Упражнение это очень тяжелое, к тому же они сильно нагружает спину, поэтому правильная техника выполнения становой тяги залог не только прогресса в весе штанги, но и вашего здоровья.

Лучшие упражнения для мышц шеи!

Упражнения для мышц шеи

Именно мышцы шеи поддерживают голову, поэтому каждому спортсмену или бодибилдеру так важно как можно тщательнее выполнять все виды упражнений, связанных с шеей. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат и стать обладателем мощной шеи настоящего атлета.

Мышцы шеи представляют собой мышечную группу, которая пользуется небольшим вниманием. Более того, во многих фитнес-клубах и вовсе не занимаются никакими упражнениями, направленными на развитие этой части тела.

Существует масса видов упражнений, однако перед тем, как выполнять любое из них, рекомендуется обратиться за советом к специалисту, который знаком с состоянием вашего организма и физической подготовкой.

Строение шеи

Основа шеи — 7 позвонков, которые соединены друг с другом. Именно их особое строение обеспечивает высокую подвижность шеи. Обычно мышцы шеи подразделяют на 3 группы:

• Глубокие.
• Срединные.
• Поверхностные.

Для того, чтобы пользы от тренировок было как можно больше, рекомендуется выполнять упражнения под надзором тренера.

Виды упражнений для шеи

Упражнения бывают:

• Разогревающими (растяжка).
• Силовыми.

Любую тренировку рекомендуется начинать с растяжки. Лишь в таком случае мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам.

Разогревающие упражнения

Разогревающие упражнения для мышц шеи подготовят их к будущим нагрузкам. Специалисты рекомендуется начинать каждую тренировку именно с разогревающих упражнений. В таком случае риск получить травму будет сведен почти к нулю. Более того, такие упражнения повысят эффективность от проведения тренировок. Это особенно важно, если человек занимается тренировками постоянно.

Силовые упражнения

Силовые упражнения на шею рекомендуется выполнять строго в определённое время. В частности, упражнения для трапеций надо выполнять во время тренировки верхней части спины, а упражнение на дельты лучше всего выполнять во время проработки плеч либо груди.

Упражнения, которые способны помочь накачать мышцы шеи, допустимо выполнять в любое время, однако получить наибольшую пользу можно именно в указанное время.

Важный совет! Непосредственно во время тренировки не рекомендуется работать со слишком большим весом. Также не стоит начинать тренировку слишком усердно, ведь в таком случае велик риск того, что будет получена травма.

упражнения для шеи — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Мышцы шеи

Мощная мускулистая шея создает впечатление хорошо сложенного сильного тела, но многие забывают об этом и не уделяют должного внимания развитию целевых мышц и не включают в свою программу упражнения для мышц шеи, а тем временем, их выполнение оберегает от травм позвоночник и спинной мозг, повышая общую выносливость организма. Шея состоит из девяти различных мышц, и каждая из них выполняет как свою индивидуальную функцию, так и общую, участвуя в двигательном процессе, но даже профессиональные спортсмены часто не используют упражнения для укрепления мышц шеи из-за того, что не до конца осознают их важность. Подумайте о том, насколько гибкая ваша шея и как много направлений, в которые она может двигаться – вы можете поднимать и опускать голову, смотреть в любую сторону. Чтобы укрепить мышцы шеи вам необходимо включить в тренировки комплекс специальных бодибилдинг упражнений для шеи приведенных ниже. Рост мышц быстрее и эффективнее происходит при применении силовых тренировок, поэтому для шеи тоже необходимо создавать дополнительное сопротивление, обычно это делается руками либо специальными ремнями для крепления отягощения на голову. Упражнения для укрепления мышц шеи Упражнения без дополнительного инвентаря Начните с растяжения. Это упражнение выполняется стоя. Положите руки на лоб и направьте взгляд перед собой. Затем медленно опускайте голову к груди и одновременно слегка надавливайте руками на лоб, препятствуя этому движению. Повторите около 10 раз. Следующее упражнение зеркальное предыдущему. Положите руки на затылок и наклоняйте голову назад, препятствуя руками. Задержитесь на 15 секунд и расслабьтесь. Повторите 10 раз. Положите ладонь на правую часть головы и наклоняйте голову направо, создавая сопротивление рукой. Сохраняйте эту позицию 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение с левой частью головы. Данные упражнения очень легко выполнить, и при этом они дают достаточную нагрузку на мышцы. С помощью рук постоянно создавайте небольшое сопротивление, силу которого со временем можно увеличивать. Не совершайте резких движений, так как риск повредить шею очень велик. При возникновении болевых ощущений сразу же прекратите упражнение. Бодибилдинг упражнения для шеи с отягощением Для выполнения данных упражнений используется своеобразный шлем, сделанный из кожаных ремней, он одевается на голову и уже к нему на специальный ремень вешается отягощение в виде блина или гантели. 1.Лягте на скамейку животом вниз так, чтобы ваша голова свисала над краем скамьи. Предварительно зафиксируйте необходимое утяжеление для шеи. Поднимайте и опускайте голову вверх и вниз таким образом, чтобы работала только ваша шея, а плечи и торс были намертво уперты в скамью. Вы можете выбрать точку, на которую у вас будет падать зрение во время подъема и каждый раз стремиться вытянуть свою шею по направлению к этой точке. 2.Лягте на скамью на бок и зафиксируйте утяжеление. Ваша голова должна свисать над краем скамейки так, чтобы не мешать движению груза, а тело не должно болтаться из стороны в сторону. Поднимайте и опускайте голову, сопротивляясь весу груза. Поднимая голову, максимально тянитесь ею к своему плечу, чтобы лучше включить мышцы в работу. 3.Сядьте на скамью, наклоните корпус слегка вперед и разведите ноги на ширину плеч, чтобы они не мешали движению груза. Ваши руки для большей устойчивости должны быть уперты в колени. Опускайте и поднимайте голову вверх и вниз, будто вы соглашаетесь и говорите кому-то «да». Ваш подбородок должен тянуться к груди в нижней фазе, чтобы максимально растянуть мышцы шеи.

Тренировка шеи: эффективные упражнения. | People-sport.com

Многие начинающие бодибилдеры, не уделяют должного внимания, тренировки шейных мышц, а некоторые и вовсе не тренируют свою шею. Большое заблуждение не уделять должное внимание тренировки и растяжки шеи, ведь шея поддерживает вес головы и защищает нервы передающие сенсорную и моторную информацию из мозга в остальные части тело.

Качаясь в зале, нужно не забывать о такой важной части тела, как шея, иначе на фоне накачанных мышц она будет выглядеть диспропорционально. Для нее есть несколько простых упражнений. Старайтесь выполнять тренировки шеи от 1 до 3 раз в неделю.

Повороты: разминка

Лента прикрепляется к любому неподвижному предмету, затем кладется на уровень глаз. Нужно добиться того, чтобы она слегка натянулась и в таком положении повернуть подбородок к левому плечу, а потом к правому. В общей сложности должно быть два подхода по 25 повторений на каждую сторону. Важно держать шею прямой и соблюдать хорошую осанку.

Сгибаем шею

Перед выполнением этого упражнения нужно надеть шапочку или положить на лоб полотенце. тренирующийся ложится на скамью так, чтобы голова была на весу, а ноги упирались в пол. На лоб нужно положить небольшой блин и, придерживая его руками, медленно притянуть подбородок к груди. Затем нужно опуститься обратно. В сете должно быть двадцать таких повторений, подходов — три.

Упражнение для задней части шеи

Нужно лечь на скамью лицом вниз так, чтобы опираться на нее грудной клеткой, а плечи были на весу. На голову надевается шапочка или на затылок кладется полотенце. На него помещается блин, который необходимо придерживать руками. Контролируя движение, поднимайте шею и на некоторое время удерживайте ее в напряженном положении несколько секунд, затем аккуратно опустите. Нужно сделать три подхода по двадцать повторов в каждом.

Боковые сгибания

Они снова выполняются в шапочке или с полотенцем. Нужно положить пластину на височную часть с правой стороны, удерживая ее правой же рукой. Нужно медленно притягивать голову к правому плечу, а потом отводить ее назад, хорошо контролируя движение. Делается пятнадцать движений для каждой стороны, подходов должно быть два.

Видео тренировки шейных мышц

Упражнения для укрепления мышц шеи при остеоходрозе

Автор андрей леушин На чтение 6 мин. Просмотров 5.9k.

Остеохондроз — это заболевание, которое характеризуется дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике, межпозвонковых дисков, сопровождается их деформацией, уплотнением.

Заболевание может локализоваться по всей длине позвоночника. По месту возникновения определяют шейный, грудной, поясничный виды .

Остеохондроз распространённое заболевание. По статистике им страдают более 85% населения. Около 30% случаев заболевания приходится на шейный отдел.

Заболевание диагностируют в любом возрасте, но чем старше человек, тем больше риск возникновения заболевания. Это связано в первую очередь с изменением хрящевой ткани, которая с возрастом склонна терять эластичность и деформироваться.

Низкая двигательная активность и сидячая работа лишь усугубляют ситуацию.

Основные причины остеохондроза:

• Искривление позвоночника.

• Лишний вес, ожирение.

• Травмы позвоночника.

• Тяжёлый физический труд.

• Неправильная подача нагрузки во время тренировки.

• Недостаточная физическая подготовка.

• Нервное напряжение, частые стрессы.

• Длительное воздействие вибрации на позвоночник (условия труда).

• Курение и алкоголь.

• Резкое прекращение профессиональных видов спорта.

• Малоподвижный образ работы, жизни.

• Нарушение естественного кровообращения в области позвоночника.

Остеохондроз возникает не за один день. Неблагоприятные факторы постепенно накапливаются.

Только тогда появляются симптомы заболевания:

• Болевые ощущения в шейном отделе и плечевом поясе.

• Ограничение в движении шеи.

• Хруст при наклонах головы.

• Головная боль.

• Снижение чувствительности и покалывание в пальцах рук.

• Ограничение подвижности в суставах плечевого пояса.

• Возможны болевые симптомы в области грудной клетки.

• Головокружение, нарушение координации движений.

• Шум в голове, в ушах, снижение зрения.

Пройдя по ссылке можно узнать об упражнениях для спины в домашних условиях.

Хотите знать больше о силовых тренировках? Здесь все про упражнение пуловер

.

Так, чем же опасен остеохондроз?

При заболевании происходит воспаление и ущемление нервных окончаний в шейном отделе, смещение межпозвонковых дисков. Напряжённые мышцы одних участков и ослабленные мышцы других приводят к подвывиху шейных позвонков.

Нарушается кровооснащение спинного и головного мозга. Всё это отражается на работе всего организма, человек испытывает боль, и снова ограничивает себя в движении.

Для лечения этого заболевания применяют медикаментозное лечение, лечебные методики. В некоторых ситуациях рекомендуют оперативное вмешательство.

Все эти методы направлены на снятие воспаления, восстановления кровообращения.

Но самым эффективным и доступным методом лечения, является выполнение специальной физкультуры, включение комплекса упражнений для шеи способствующих укреплению мышечного корсета и расслабления напряжённых мышц.

Упражнения, способствующие расслаблению напряжённых мышц шейного отдела

1. Положить подбородок на ладони. С силой оказать давление на ладони подбородком.

   Счёт до 10. Повтор 3 раза.

1. Наклоняем голову вниз, тянем к груди. Счёт до 10. Откидываем голову назад.

   Счёт до 10. Движения медленные, без рывков, соблюдаем счёт.

2. Принять исходное положение — стоя на полу или сидя на стуле. Поворот головы в сторону с максимальной амплитудой.

   Счёт до 10. Повтор движения в другую сторону.

3. Исходное положение на выбор, стоя или сидя. Голова наклонена вперёд, руки расположить на затылке, пальцы скреплены между собой.

   Оказываем сопротивление в поднятии головы. Счёт до 10.

4. Выбрать удобное положение — стоя или сидя, положение головы прямо. Наклоняем голову в левую сторону, стремимся достичь плеча, правой рукой оказываем сопротивление в возвращении головы в изначальное положение.

   Повтор в противоположную сторону. Счёт до 10.

5. Принять любое положение. Подъем плеч вверх, стараемся поднять их как можно выше.

Все упражнения против остеохондроза шеи выполнять плавно, избегать резких движений. Упражнения можно включить в утреннюю гимнастику, ежедневной тренировки, или выполнять во время утомления в течении рабочего дня.

Благодаря этим упражнениям можно достичь следующих результатов:

• Восстанавливается естественное кровоснабжение мозга.

• Высвобождаются ущемлённые нервные окончания.

• Расслабляются напряжённые мышцы шеи.

• Укрепляется мышечный аппарат шеи.

• Устраняется боль.

Для восстановления естественного положения межпозвоночных дисков и укрепления их в этом положении, необходимо укрепить мышечный корпус.

Крепкие, рабочие мышцы не дадут позвонкам возможности сместиться. Для этого рекомендуется включить в курс лечения выполнение комплекса силовой гимнастики.

Комплекс силовых упражнений, с применением гантелей

Когда выполняют упражнения для укрепления мышц шеи, исходное положение принимают стоя на полу, ноги прямые на ширине ступни. Некоторые упражнения можно выполнять сидя на стуле.

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

1. Бицепсы.
2. Трицепсы.
3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

ТОП-5 упражнений на бицепс — фитнес-блог «Железяка и Бантики»

Бицепс – это одна из главных мышц, которыми больше всего хвастаются мужчины. Ее проще всего продемонстрировать. У девушек проработка этой зоны позволяют лучше накачать грудные мышцы и убрать обвисшую кожу. Как и любую другую часть тела руки нужно уметь качать.

Лучшие упражнения на бицепс

В нашем тренажерном зале все тренеры помогают и подсказывают, как делать упражнения. Если они увидят, что вы неправильно делаете прокачку рук, то обязательно подойдут и покажут как. Тренера рекомендуют делать такие упражнения для бицепса:

• Подъем штанги. Регулярное выполнение упражнение добавляет мышечную массу и силу. Для правильного выполнения нужно подобрать подходящий вас. Встать прямо, для удобства можно опереться обо что-то спиной. Локти прижаты к корпусу, штанга держится обратным хватом. На выдохе руки сгибаются и поднимаются с утяжелителем до подбородка. На выдохе медленно опускаются. Нужно следить за фиксацией спины и свободным ходом локтей. Второй важный момент – медленное опускание штанги в исходное положение.
• Подъем нижнего блока. Во время его выполнения мышцы интенсивно сокращаются, что дает хороший результат. На тренажере нужно сделать короткую рукоятку, выбрать подходящий вес. Стать рядом, ноги шире плеч, спина выпрямлена, локти упираются в корпус. В начальном положении руки немного согнуты. Потом они сгибаются еще сильнее, и рукоятка подтягивается до подбородка. Снаряд медленно опускается.
• Подъем штанги на скамье Скотта. На нем можно делать рельеф рук, прокачивается нижняя зона бицепса. Спортсмену нужно сесть на скамью, добавить на гриф вес. Локти и предплечья лежат на тренажере. Руки с грифом опускаются и поднимаются максимально ближе к туловищу. Есть два важных момента – большая амплитуда действий, не нужно брать вес выше нормы.
• Молот. Формируется вешняя сторона бицепса и мышцы предплечья. Гантели берутся нейтральным хватом. Чтобы выполнять движения правильно положение тела должно быть ровным, ноги не шире плеч, взгляд прямо, локти прижаты к телу. Поочередно руки сгибаются. В верхней точке положение фиксируется на несколько секунд.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Движением растягивает мышцы, формирует высокие границы бицепса. Для его выполнения нужно сделать скамью на 45 градусов и сесть. Плечами прижаться к плоскости. Ровные руки опущены со скамьи Гантели поочередно поднимаются и задерживаются. Потом руки медленно опускаются.

При выполнении нагрузок нужно следить не только за упражнениями. Если только тренироваться, то результата не будет. Чтобы бицепс рос ему нужен белок, периодически заниматься кардио. Между сетами должен быть короткий отдых. Нельзя выполнять одинаковые упражнения на протяжении нескольких месяцев или лет. Тренировки должны быть разнообразными.

Что касается веса, то спортсмен должен смотреть по собственным ощущениям. Есть разные практики для достижения целей. Рекомендуется попробовать все, чтобы выбрать подходящую для себя методику занятий.

Официальный сайт TRX в России

Хотите устроить серьезный «день рук» и считаете, что вам для этого необходима полноценная силовая рама? Не торопитесь. Есть множество упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять с использованием веса собственного тела и петель TRX. Представляем 5 таких движений, которые помогут увеличить силу мышц верхней части тела. Не важно, сделаете вы их в тренажерном зале или дома – эта тренировка заставит ваши руки дрожать (в хорошем смысле).

• Подъем на бицепс

TRX подъем на бицепс – классическое упражнение, которое должно входить в любую тренировку на руки. Длина строп TRX должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления и передвигайте ноги вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части спины. В начальном положении локти выше плеча, мизинцы — рядом с висками. Удерживая планку, отклоните тело назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем, контролируемым движением потянитесь вверх. Повторите упражнение несколько раз.

• Обратный подъем на бицепс

При выполнении этого упражнения вы почувствуете нагрузку на бицепсы и предплечья. Несмотря на то, что начальная позиция и угол между телом и полом такие же, как и в обычном подъеме на бицепс, здесь используется другой хват. Встаньте лицом к точке крепления, ладонями вниз так, чтобы вы могли видеть тыльную сторону кистей. Сгибая плечи, приведите кисти пальцами к вискам. Теперь полностью распрямите руки и вернитесь в обратное положение.

• Подъем на бицепс одной рукой

В два раза меньше рук – в два раза больше нагрузка! Отрегулируйте стропы, установив их на среднюю длину, встаньте боком к точке крепления. Как и в обычном подъеме на бицепс, локоть должен быть выше плеча, а мизинец рядом с виском. Только в данном упражнении рабочая рука должна находиться сбоку от вашего тела, на той стороне, которая ближе к точке крепления (в стандартном подъеме на бицепс ваша рука находится прямо перед вами). Отклонитесь в сторону от точки крепления до тех пор, пока рука не выпрямится, затем потянитесь обратно. Совет: прижмите стопы друг у другу, чтобы обеспечить большую стабильность во время движения, и придерживайте бедро второй рукой, чтобы избежать вращения.

• Подъем на бицепс «клатч»

Помимо проработки бицепсов, это движение задействует предплечья и позные мышцы. В отличие от других упражнений на бицепс, в которых руки движутся в параллельных плоскостях, это движение начинается и заканчивается соединением фаланг пальцев (движение «кулак о кулак»).

Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Сведите руки таким образом, чтобы они соприкасались средними фалангами пальцев. Затем подтяните рукояти к себе до касания руками груди, локти высоко, кисти и предплечья составляют одну линию. Медленно отклонитесь назад до тех пор, пока руки не выпрямятся, поднимитесь обратно. Повторите необходимое количество раз.

• Подъем на бицепс «перекрестный клатч»

Это упражнение напоминает объятия – очень сложно выполнимые объятия! Длина строп должна быть средняя. Встаньте лицом к точке крепления, возьмите рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Затем сделаете движение, как будто вы обнимаете себя (перекрестите руки, подведя их к телу). Потом медленно разомкните объятие и отклонитесь назад до выпрямления рук, а затем повторите движение. Во время «объятия» вы можете чередовать, какая рука будет сверху.

Любое из этих упражнений на бицепс вы можете усложнить, поставив ноги ближе к точке крепления или расположив их ближе друг к другу. Вы также можете попробовать «перевернутый» вариант упражнения. Для выполнения перевернутой версии возьмите рукояти двумя руками и опустите тело до выпрямления рук так, чтобы ваша грудь была под точкой крепления. Корпус должен быть в горизонтальном положении, а ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы прижаты к полу. Совет: сожмите ягодицы, чтобы колени были согнуты под правильным углом.

 Для прокачки сильных бицепсов вам не нужны ни гантели, ни эластичные ленты. Все, что вам понадобится – это петли TRX. Представленные 5 упражнений помогут вам укрепить мышцы рук и сделать их сильнее.

Упражнения на бицепс 💪 — описание механики, программы тренировок

Для современных девушек и парней привлекательный внешний вид и красивое тело – важная составляющая успеха и признания в обществе. Именно поэтому молодые люди сегодня уделяют много внимания физическим тренировкам, которые позволяют быстро, эффективно, безопасно привести тело в порядок и приобрести рельефную, выразительную, скульптурную мускулатуру. Немало внимания уделяется проработке верхней части тела, а именно бицепсам.

Упражнения на бицепс для девушек и парней, разработанные профессионалами, помогут за короткое время накачать мышечную массу и придать рукам красивого вида. Если вы не сильно дружите со спортом или фитнесом, но решили попробовать накачивать руки, для начала лучше обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, работающему со спортсменами в тренажерном зале. Специалист подберет для вас индивидуальный комплекс программ, с помощью которых можно проработать желаемую группу мышц.

Далее, когда появится немного опыта, можно продолжать тренироваться в домашних условиях, подбирая упражнения на бицепс с необходимой нагрузкой. По истечении двух-трех недель регулярных тренировок вы получите хороший результат. Главное – подходить к занятиям ответственно, не отступать от плана программы и придерживаться простых правил, которые помогут избежать серьезных ошибок.

Содержание:

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

• Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
• Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

• сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
• наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
• сгибание плечевого сустава;
• приведение верхней конечности;
• приведение конечности в горизонтальном положении;
• отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

• штангу;
• гири;
• гантели;
• специальные тренажеры с подвесными весами.

Тренировки на бицепс для новичков

У людей, которые не знакомы со спортом, но решили прямо сейчас начинать тренироваться, возникает закономерный вопрос – какие упражнения помогут быстро прокачать бицепс и добиться красивого рельефа. Профессиональный спортсмен ответит вам – любой прогресс требует усилий, времени и терпения. Дело в том, что мышечные структуры человеческого тела устроены так, что быстро расти они не могут, не считая, конечно, случаев мощного искусственного стимулирования специальными препаратами. Поэтому чтобы увеличить их объем и добиться нужного результата, необходимо посещать тренажерный зал или тренироваться дома, максимально используя потенциал собственного тела.

Соблюдая основные принципы и правила тренировки бицепса, удастся добиться того, чтобы мышца росла максимально быстро в естественных условиях, без применения каких-либо вспомогательных химических препаратов. Преимущества регулярных занятий очевидны:

• мышцы намного дольше сохраняют свою силу и объем после прекращения регулярных занятий;
• правильно подобранные нагрузки благоприятно сказываются на общем развитии и не приносят никакого вреда здоровью, в отличии от препаратов для наращивания мышечной массы.

Чтобы верхняя часть тела развивалась равномерно, помимо упражнений на бицепс обязательно включайте в программу занятия, которые помогут прокачать мускулы спины, например, упражнения со штангой. Следите за интенсивностью нагрузок, не спешите сразу на второе занятие добавлять веса, а также обращайте внимание на ощущения во время выполнения того либо иного упражнения. Если во время занятия вы ощущаете боль или дискомфорт, лучше остановиться и попытаться разобраться с его причинами. Особенно это правило касается людей, которые в прошлом перенесли травму или страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Принципы тренировки

Изолирующие и базовые упражнения на бицепс необходимо делать с соблюдением определенных правил, которые помогут избежать распространенных ошибок и предупредить травимрование верхних конечностей.

Простые принципы тренировки двуглавой мышцы:

• Тренировать эту группу мышц рекомендуется несколько раз в неделю. Количество занятий определяется индивидуально, с учетом особенностей здоровья каждого человека. Поэтому для начала желательно все же записаться в тренажерку и воспользоваться услугами профессионального тренера. На протяжении определенного периода специалист сможет понять, какие именно упражнения подходят вам больше всего, какая интенсивность нагрузок вам по силам. После этого тренер скорректирует тренировочную программу для достижения максимального эффекта.
• Для обеспечения дополнительной нагрузки достаточно применять один снаряд, но приветствуется периодическая смена весов. Упражнения на бицепс с гантелями идеально подойдут для девушек, которые хотят сделать свои руки привлекательными и скульптурными. А вот упражнения на бицепс со штангой хорошо подойдут мужчинам. С помощью занятия удастся хорошо проработать не только двуглавую мышцу, но и укрепить мышечный корсет спины. Кроме штанги и гантелей еще использовать гири и специальные тренажеры с подвесными весами.
• Для тренировки двуглавой мышцы сгибателя существует всего одно базовое упражнение – подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Однако важно запомнить, что бицепс принимает непосредственное участие во всех тренировках для развития спинного мышечного корсета. Именно поэтому его стараются добавлять в день спины, добивая двумя-тремя изолирующими упражнениями.
• Бицепс не является самой крупной мышцей верхней конечности, значительная часть ее объема приходится на трицепс. Поэтому двуглавая мышца не предназначена для повышенных и продолжительных нагрузок. Это важно учесть при подборе весов и интенсивности нагрузки, что поможет избежать серьезных травм.

Особенности тренировки

• Начинающим не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как мышцы еще не привычны к таким нагрузкам и без должного отдыхе они попросту не успеют восстановиться, что сведет эффект занятий на нет. Для начала начните с одной – двух тренировок в неделю продолжительность 45 – 60 минут.
• Допустимое количество повторов для увеличения массы двуглавой мышцы – 8 – 12, а для увеличения силы 5 – 8. Средняя длительность сета – около одной минуты. За одну тренировку рекомендуется делать не менее трех сетов.
• За одно занятие желательно выполнять одно – два изолирующих упражнения на бицепс.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, после каждых четырех-пяти тренировок старайтесь менять комплекс упражнений. А если вы новичок, тогда вносить коррективы в программу можно реже, через каждые 5 – 7 тренировок.
• Эффективным стимулирующим фактором, обеспечивающим стабильное наращивание мышечной массы, является прогрессивное увеличение нагрузок. Поэтому через каждые две – три тренировки не забывайте прибавлять весов, используя во время занятий всевозможные подходящие снаряды.
• Для максимальной проработки двуглавой мышцы руки можно воспользоваться приемами интенсивного тренинга.
• В сплит-программе бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьем, грудью и спиной.
• Не используйте одни только изолирующие упражнения на бицепс. Они не предназначены для наращивания массы, а используются для финальной прорисовки рельефа. Основу тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.
• Не допускайте недоработок. Сет необходимо прекратить сразу же, когда почувствуете, что техника выполнения упражнения нарушена или сделать следующий повтор не хватит сил. В каждом сете старайтесь делать максимальное для себя количество повторов.

Лучшие упражнения на бицепс

Характерной ошибкой новичков, мешающей накачать бицепс правильно, является выполнение упражнений без ощущения работы двуглавой мышцы, при этой большинство старается выполнить максимальное число повторений и чрезмерно большим весом. Такие тренировки не только не принесут никакой пользы, но и станут причиной дискомфорта и даже интенсивных болей в области спины, поясницы. В повседневной жизни, как и при тренировках, двуглавая мышца вовлечена в работу одновременно с другими группами мышц верхней части тела. Поэтому чтобы избежать травм и правильно выполнять упражнения, необходимо в первую очередь обеспечить неподвижность корпуса.

В отличии от других групп мышц, требующий выполнения упражнения под разными углами, двуглавая мышца располагается плоско, из-за чего амплитуда движений ограничена. Из этого можно сделать вывод, что бицепс способен только на подъем весов, тогда как положение локтей и вид хвата определяют эффективность определенного упражнения.

Упражнения на бицепс с отягощением

Упражнения на бицепс с гантелями позволят эффективно прокачать мышцу и увеличить ее объемы. Поэтому такие тренировки желательно включать в программу проработки верхней части тела для равномерного формирования мышечного корсета.

Подъемы гантелей:

• Упражнение делается с положения стоя. Верхние конечности необходимо поднимать синхронно и следить за стабильным положением корпуса.
• Если вы тренируетесь дома, в первые разы делайте это перед зеркалом.
• Руки со снарядами должны быть опущены вниз, ладони развернуты наружу. Напрягая мышцы рук, согните их в локте. Сгибания нужно выполнять с полной амплитудой. В верхней точке снаряды должны чуть касаться плеч.
• В нижней точке не стоит разгибать руки до конца, а иначе возрастает опасность травмирования мягких тканей и сухожилий.
• Во время упражнения должны быть задействованы только бицепсы. Спину держите ровной, не раскачивайтесь и не совершайте ненужных движений.
• Взгляд при выполнении устремлен вперед.

Эффективные упражнения с гантелями на бицепс – подъем снаряда с опорой на наклонную скамью:

• В таком упражнении корпус абсолютно не задействован в работе, так как верхние конечности в процессе движения фиксированы.
• Возьмите гантель в руку, подойдите к наклонной скамье, чтобы верхний ее край был расположен под мышкой.
• Надежно упритесь о поверхность скамьи локтем и предплечьем, сами руки не нужно полностью распрямлять.
• Выполняйте сгибание руки, концентрируя основное внимание на проработке двуглавой мышцы.

Упражнения на бицепс с собственным весом

Есть не менее эффективные упражнения на бицепс дома без гантелей и прочих снарядов. Здесь в качестве основного отягощения будет выступать вес собственного тела. Поэтому в таком случае для  регулярных тренировок и наращивания мышечной массы не требуется специального инвентаря и спортивного оборудования.

Хорошо зарекомендовали себя подтягивания с обратным хватом. Стоит отметить, что такое упражнение тренирует не только бицепс, но и мышцы спины, плечевого пояса. Техника выполнения:

• Обеими руками взяться за перекладину обратным хватом. Плечи опустить, лопатки свести вместе.
• Выполнить подтягивание, чтобы голова оказалась выше перекладины. Опуститься в начальное положение.
• Не нужно тянуть подбородок вверх. Следите, чтобы шей оставалась ровной, а взгляд был направлен вперед.
• Сделайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений без весов.

Если вы без труда выполняете десять повторений и не чувствуете, что можете больше, тогда попробуйте добавить веса. Для этих целей предназначены специальные пояса с цепями или блином штанги на определенное количество килограмм. Выполните 3 – 5 подходов с утяжелением в упор.

Упражнения на бицепс дома без гантелей лучше выполнять в комплексе с упражнениями на трицепс, спину, плечи. Хорошо прорабатываются мышцы верхней части тела при отжиманиях от пола. Техника выполнения:

• Принять положение упор на руках. Кисти разместить на ширине плеч, проследите, чтобы локти не выступали за линию кистей. Мышцы живота напрячь, голова, спина и поясница должны располагаться в одной плоскости.
• Сделав глубокий вдох, опускаем тело вниз, сгибая руки в локтевых суставах на 90 °. Максимальное расстояние от грудной клетки до пола – пять сантиметров.
• При подъеме, выпрямляя руки, пытаемся оттолкнуться от пола, но не интенсивно.
• Выполнить требуемое количество раз.

Базовые или изолирующие упражнения

Большая часть упражнений на прокачку этой группы мышц относятся к изолированным, так как:

• в работу включены только две некрупные мышцы —  двуглавая и плечелучевая;
• движение конечности обеспечивает всего один сустав – локтевой.

Стандартным изолированным упражнением на бицепс является подъем штанги прямым хватом из положения стоя. Стоит отметить, что упражнения на бицепс бедра со штангой выполняются в похожей технике, отличие лишь в том, что упор делается на движения, которые основную нагрузку дают на бицепс бедра.

Порядок выполнения простой:

• Штанга берется прямым хватом. Ноги расположены по ширине плеч, носки при этом немного разведены. Сохраняйте прямое положение тела, позвоночник удерживайте ровно, взгляд сконцентрируйте перед собой. Ширину хвата можно менять, иногда делая чуть шире плеч, а иногда уже.
• Сделав выдох, руки согнуть в локтевом суставе и за счет усилия двуглавой мышцы поднять снаряд до уровня груди. Проследите, чтобы локти всегда фиксировались в одной позиции по бокам корпуса и не разъезжались по сторонам или уходили вперед.
• На вдохе штангу опускаем. Локти не нужно разгибать полностью, а сразу приступать к следующему подходу.

Популярным базовым упражнением на бицепс является подтягивание на перекладине узким обратным хватом. Обратите внимание на такой нюанс – чем уже хват, тем больше нагрузки припадает на руки. Порядок выполнения:

• Схватиться за перекладину узким обратным хватом.
• Согнуть руки в локтевом суставе и, сделав выдох, подняться над турником, стараясь прикоснуться подбородком перекладины.
• На выдохе опуститься в начальное положение.
• При опускании постарайтесь противиться силе гравитации, акцентировав внимание на работе бицепса. Чтобы повысить  

Упражнения на бицепс на тренажерах

Эффективным тренажером, созданным специально для тренировки бицепса, является скамья Скотта. Чтобы увеличить концентрацию внимания на требуемой группе мышц, можно выполнять такое упражнения, используя гантельки. Угол наклона скамьи создает высокое напряжение сухожильного аппарата рук при полном выпрямлении. Чтобы предупредит травмирование конечностей, перед каждым комплексом не забывайте выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц.

Чтобы обеспечивать правильную технику выполнения, обратите внимание на такие простые правила:

• Старайтесь всегда сохранять стабильную позу, не наклоняясь в стороны и не сгибая позвоночник.
• Каждое движение выполняйте плавно, медленно, стараясь не применять инерционной силы.
• При движении вверх делается вдох, и, соответственно вниз – выдох.
• Грудь во время занятия должна быть расправленной, плечи ровными.
• Выполняя упражнение на скамье, используйте силу бицепса, а не кистей.

Техника выполнения:

• Занять позицию на скамье Скотта, расположив трицепсы на ее поверхности. Локти разместить на уровне плечевых суставов. В руки возьмите гантельки требуемого веса.
• Сгибайте конечности, плавно поднимая отягощение в подбородку.
• При опускании руки концентрируйте внимание на работе двуглавой мышцы.
• Повторите поднимание-опускание запланированное число раз.

Ошибки в упражнениях

Среди самых распространенных ошибок встречаются такие:

• Использование инерционной силы. Чтобы обеспечить качественный прирост мышечной массы, старайтесь не использовать инерцию. Снимая напряжение с бицепса и распределяя нагрузку на другие части тела, вы способствуете замедлению темпа роста мышц.
• Откидывание назад. При поднятии штанги такой прием тоже существенно снижает нагрузку на эту группу мышц. Поэтому бицепс необходимо нагружать качественно.
• Поднимание плеч, локтей. Мнение, согласно которому более быстрое накачивание бицепса обеспечивается поднятием локтей и плеч при подъеме штанги, является ошибочным. Такой подход в большей степени повышает нагрузку на дельтовидные мышцы, что, в свою очередь, приводит к уменьшению напряжения бицепсов.
• Сгибание предплечий. Такой подход нередко становится причиной травмирования мягких тканей. Поэтому перед тем, как начать сгибания любого рода, нужно убедиться, что вы не стали сжимать предплечья. Во время сгибаний-разгибаний старайтесь все время держать предплечья на одном уровне с запястьями.
• Игнорирование негативов. Такой тип повторений способствует активации анаболических процессов, поэтому ему необходимо тоже уделять должное внимание. Опуская штангу в чуть замедленном темпе, удастся хорошо прочувствовать сокращение двуглавой мышцы в течение пары секунд. Если не игнорировать негативных повторений, очень скоро объем ваших бицепсов заметно увеличится.
• Отсутствие разминки перед основными упражнениями. Перед каждым видом силовых тренировок на наращивание мышц необходимо несколько минут уделить упражнениям на разогрев и растяжку. Если игнорировать это правило, опасность травмирования суставов и мягких тканей возрастает в несколько раз.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы качественно проработать двуглавую мышцу верхних конечностей, можно воспользоваться предложенной программой:

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆ Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.  

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня). 

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

1. Армейские отжимания.

2. Классические отжимания или отжимания с колен.

3. Разведение локтей лежа на животе.

4. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

1. Подъем гантелей на бицепс.

2. Разведения в наклоне.

3. Жим лежа.

4. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

1. Сгибания со штангой стоя.

2. Сгибания на скамье Скотта.

3. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

4. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

2. Отжимания спиной к скамье.

3. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

4. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

2. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

3. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

4. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

2. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

2. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

4. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка рук в тренажерном зале на массу

Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

Тренировка рук на массу

Подъем штанги стоя (бицепс)Подъем штанги на бицепс

Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)Жим лежа узким хватом

После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

Молот (бицепс)Молот

Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения. 

Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно. 

Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса. 

Тяга верхнего блока (трицпес)

Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль.  

Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм. 

Просмотры: 2 989

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён.

Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Немного про анатомию

Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис (brachialis, мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу.

Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание (Питание для набора мышечной массы) и правильно определённый отдых между тренировками.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их.

Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Базовые упражнения:

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком).

При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Изолирующие упражнения:

Молотковые сгибания – обязательно включают в программу. Совершают стоя (ноги на ширине плеч), в кистях держат гантели (ладони обращены к бедру). Поочерёдно инструмент резко поднимают к плечу (сгибая локтевой сустав) и плавно опускают вниз.

Техника: при начале поднятия корпус слегка наклоняют вперёд, по мере поднятия веса вверх туловище распрямляется, нельзя поворачивать кисти вправо-влево или менять положение тела, необходимо проделывать полную амплитуду движения конечностей. Дополнительно можно утяжелить напряжение волокон, начав проделывать подъём на ¾ расстояния до дельты.

Скамью Ларри Скотта или другой тренажёр для сгибаний используют при выполнении изолирующего задания. Чтобы начать на нём работать, необходимо снаряд отрегулировать под свои параметры по высоте. Задание исполняют сидя: плечо (плечевая кость с локтем) располагают на подставке, берут узким хватом снизу гиф (ручку) и начинают поочерёдно поднимать к груди вес (с усилием), опускать до полного растяжения (нельзя перегибать локтевой сустав – можно травмироваться).

Блочный тренажёр с прямой ручкой (нижний блок) обязательно применяют при тренинге. Исходное положение – стоя, ноги ставят на ширину плеч, руки опущены, ручку держат узким снизу хватом, выполняют свободной техникой (естественные отклонения корпуса во время движений): мощным рывком тянут к плечу и аккуратно возвращают вниз (видно в картинках).

Полезные советы

Важным моментом при подборе индивидуальной программы является точный расчёт на одну тренировку подходов, повторений и времени отдыха. Полезным аксессуаром в спортзале станет таймер: с его помощью удобно засекать время. Новичкам следует применять базовые задания, чтобы сохранить пропорциональность форм.

По истечению нескольких месяцев занятий, анализируют степень развития отдельных мускул и добавляют изолирующие упражнения для отстающей от желаемого объёма мышцы. По мере увеличения стажа – увеличивают рабочий груз.

Не лишним будет знать секрет Лари Скотта (Мистер Олимпия 1965-66 год), поразившего жюри размером верхней части ручных мышц без применения стероидов. Кстати, это он разработал скамейку, названную в его честь.

 Пример программы для накачка бицепса в тренажерном зале:

1. На пюпитре (подставка к скамье Скотта) – поднимают гантели к плечу одновременно обеими руками (1 сет: 6 полных + 4 частичных повтора). Идёт нагрузка на внешнюю головку (пучок).
2. Подъем штанги с прямым грифом – (1 сет) нагружает внутреннюю головку, придавая мышце объём (пик).
3. Подъём штанги с изогнутым грифом – (1 сет) берут обратным хватом, прокачивают брахиалис.

Нельзя: менять последовательность, делать перерыв для отдыха, применять свободную технику (без рывков, наклонов туловища, работают только мускулом biceps), иначе не будет эффекта. Чемпион рекомендует за тренировку проходить по 3 сета (сам умел пройти 5 сетов), за один тренинг прокачивать и трицепс, предплечье, дельты.

И напоследок: разогреть ткани перед тренингом можно при помощи специальных разогревающих мазей, кремов и бальзамов для спортсменов. Ими мажут после разминки перед и после тренировок.

Видео

Заключение

Для программы нет различий ни по полу, ни по возрасту. Перечисленные Упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин подходят и девушкам. Прекрасной половине просто следует применять меньший груз, количество подходов.

Правило для всех – соблюдайте принцип тренинга: мышцы должен отдыхать на протяжении 5-7 дней, но не прекращайте тренировать другие мышцы, связанные с бицепсом прямо или косвенно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

7 тренировок на бицепс — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Идти в тренажерный зал без плана — плохая идея. Многие люди в спортзале делают неэффективные тренировки на бицепс или просто делают их неправильно. Как новичок, вы должны начать с этих фундаментальных тренировок. Вот 7 тренировок на бицепс, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Сгибания рук с гантелями

Одна из самых эффективных тренировок на бицепс

Не используйте веса, которые заставляют вас слишком сильно раскачиваться вперед и назад.Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении

Если вам нужна собственная пара гантелей, обязательно купите эти !

(3 подхода) (24 повторения) (1 минута отдыха) Попеременные руки вперед и назад

Сгибание рук со штангой EZ

Это сгибание рук очень эффективно для бицепсов шириной . Оно запускает головку бицепса, которая больше связана с массой, чем с ростом

Опять же, в этом упражнении вы действительно не хотите раскачиваться

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы почувствуете ожог с этим.Оно изолирует ваши бицепсы , чтобы работать в одиночку

Это упражнение запускает головку бицепса, имеющую отношение к росту

Убедитесь, что вы постоянно держите лопатки прижатыми к сиденью

(5 подходов) (3 из подходы = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 мин)

Сгибание рук со штангой

Это заставит ваши бицепсы перейти в супинированное положение

Супинация — поворот ладони вверх / наружу

Супинированная позиция позволяет полностью согнуть бицепс во время сгибания

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанный пост: 6 тренировок спины, которые нужно выполнить в тренажерном зале

Сгибание на кабеле

Тросы и ленты позволяют увеличить напряжение на на бицепс

Это способствует лучшему растяжению для роста мышц

Вы можете выполнять одну руку и делать Сгибание рук для достижения максимальных результатов

(3 подхода) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Сгибания рук с молоточком

Сгибания рук с молоточком отлично подходят для массы и воздействия на небольшие участки мышц, чем другие упражнения Не делайте этого

Переход на тяжелый вес заставляет людей использовать спину вместо бицепса в этом упражнении

Убедитесь, что вы контролируете вес при подъеме и опускании

(3 подхода) (24 повторения) (отдых 1 мин. Попеременные руки вперед и назад

Связанный пост: 6 тренировок трицепса, которые нужно выполнять в тренажерном зале

Сгибания рук проповедника

Очень сложно, но очень эффективно .Эти сгибания изолируют ваши бицепсы, как никакое другое упражнение

Вы можете выполнять их с гантелями или даже со штангой

Убедитесь, что вы не повредите спину этим упражнением, так как слишком тяжелый вес заставляет вас тянуть всем телом.

(5 подходов) (3 подхода = 12 повторений двумя руками) (2 подхода = 24 повторения одной рукой) (отдых 1 минута)

Выберите 3-5 из этих тренировок на бицепс и используйте их в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже.

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы здесь и ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто игнорируется в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его. Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию в целевых группах мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам. Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: Бицепсы Брахи и Брахиалис

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча.Это упражнение хорошо известно как сгибание рук со штангой EZ, однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц во время движения.

СОВЕТ: Поверните хват, чтобы выполнить сгибание молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку. Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для дроп-сетов и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толчковые движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса.Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении, прежде чем мощно разгибать руки, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не теряйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер с тросом используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса с помощью троса быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры могут также использовать тросовую систему, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса над головой с одной рукой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для одной руки над головой, но это не снижает его эффективности. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующем занятии.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ .

..

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта тренировка для спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной массы в широчайших, пояснице, ромбовидной мышце, обеих головках бицепсов, плечах и предплечьях.Тренировка предназначена для тех, кто имеет некоторый опыт использования тренажерного зала и тренируется в хорошей форме.

Тренировка включает суперсеты, что означает, что вы выполните два упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, затем отдохнете и повторите упражнение один или несколько раз, используя достаточный вес, чтобы вы могли выполнить только 10–12 повторений за подход. Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени, но он хочет сделать несколько разных упражнений.

Безопасность и меры предосторожности

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть текущие травмы, заболевания или другие состояния.Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если вы вернетесь к занятиям спортом после беременности или травмы или если вы склонны к болям в спине.

Обзор

Общее время: 30–45 минут

Уровень: От среднего до продвинутого

Необходимое оборудование: гантелей; штанга с отягощениями; стул, силовая скамья или мяч; и группа сопротивления

Чего ожидать: Всего вы будете выполнять четыре суперсета.Два суперсета сосредоточены на мышцах спины, но также помогают укрепить руки и плечи. Затем вы сделаете два суперсета, сфокусированных на бицепсах.

Для каждого упражнения выберите вес, который позволит вам завершить каждый подход в хорошей форме. Последнее повторение должно быть очень трудным, но не невозможным. Выполняйте упражнения в каждом подходе, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Для более легкой тренировки выполняйте каждый суперсет один раз. Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза. Вы можете изменить продолжительность тренировки, изменив количество выполненных подходов.

Разминка

Начните с 5-минутной разминки легкого кардио. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, ходите или бегайте трусцой с легкой или умеренной интенсивностью. Вы также можете использовать велотренажер или просто гулять на месте.

После завершения короткого кардио-сегмента выполните серию разгибаний спины, чтобы подготовить мышцы спины.

Бен Гольдштейн

Разгибания спины

Разгибание спины можно выполнить на тренажере в местном оздоровительном клубе.Чтобы выполнить разгибание спины в домашних условиях без оборудования, выполните следующие действия.

1. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одном уровне.
3. Удерживать на два счета.
4. Опустить и повторить 10–15 раз

Самый мощный план тренировки на бицепс

Самый мощный план тренировки на бицепс — рекомендуемый

Все любят тренировать бицепс, верно? Что ж, независимо от ваших предпочтений и конечных целей тренировки, тренировка бицепсов является обязательной, поскольку эти мышцы являются одной из самых впечатляющих областей, когда они полностью развиты, и одним из наиболее распространенных символов силы и мощи.И построить их не так сложно, как вы думали.

Многие парни с плоскими бицепсами думают, что есть какой-то большой «секрет» выращивания огромных пушек, который им недоступен, но на самом деле, как и с любой другой частью тела, все, что вам нужно, это правильные убийственные упражнения в правильном порядке. . Как всегда, овладение формой и техникой является обязательным, прежде чем даже пытаться поднимать самые тяжелые веса. И тогда вы должны тренироваться регулярно и есть высокое качество продуктов питания.

Некоторые упражнения на бицепс сильно переоценены (подумайте о чередовании сгибаний гантелей), в то время как другие оказались намного лучше других (привет, сгибания рук проповедника), когда дело доходит до наращивания бицепса большого размера. Имея это в виду, мы создали две тренировки, которые максимально используют вторую группу и могут помочь вам создать оружие своей мечты в кратчайшие сроки!

План тренировки

Самое замечательное в этой тренировке то, что вы можете легко включить ее в свой распорядок дня. Вот как: вы будете тренировать бицепс дважды в неделю в течение четырех недель с помощью следующей тренировки с шестью движениями, состоящей из трех суперсетов, выполняя все упражнения в последовательном порядке с заданным количеством подходов, повторениями периодов отдыха и темпом.Цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке, чтобы ваши мышцы не приспосабливались к нагрузке на них, и обеспечить максимальную гипертрофию, что является ключом к оптимальному результату.

Через четыре недели вы сможете увидеть невероятные улучшения в размере и форме ваших бицепсов. Просто убедитесь, что вы тренируете их только с помощью этой тренировки и только два раза в неделю, чтобы избежать перетренированности и потери мышечной массы. Замените любые движения на бицепс, которые вы делали раньше, упражнениями на пресс, которые прорабатывают грудь, спину и плечи.

Для оптимального набора результатов вам необходимо выполнять каждое упражнение в соответствии с предписанным кодом темпа — первая цифра указывает, сколько времени (в секундах) вам потребуется, чтобы выполнить эксцентрическую часть повторения (опустить вес), вторая Цифра указывает, как долго вам следует делать паузу в нижней части упражнения, третья — как долго вы должны выполнять концентрическую часть повторения (поднимать вес), а четвертая — как долго вы должны делать паузу в верхней части упражнения. Движение.

Темп имеет решающее значение для роста, потому что он влияет на время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, и чем выше напряжение, тем сильнее анаболический ответ и тем больше вы растете. Также убедитесь, что ваша форма безупречна, и каждое повторение выполняется контролируемым образом с полным диапазоном движений.

Наконец, один из самых важных факторов, способствующих впечатляющему развитию мышц, — это связь между мозгом и мышцами, которая имеет много смысла, потому что все движения в конечном итоге контролируются мозгом, и этот жизненно важный элемент спортивной мудрости подтвержден множеством исследований.Если вы не достигнете должного уровня связи между мозгом и мышцами, вы не сможете извлечь максимальную пользу из тренировки, и точка. Всегда сосредотачивайтесь на работе своих мышц и сокращении, и мы гарантируем, что результаты будут удивительными.

Суперсет 1

# 1. Подъем гантелей на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 12, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: «Вооружитесь» этой тренировкой для рук

# 2. Сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Лягте на наклонной скамье с гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу.Локти должны быть прижаты к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели, сокращая бицепсы, пока вес не достигнет уровня плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

Суперсет 2

# 1.

Preacher Curl

Наборы: 3, Повторения: 10, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмитесь за EZ-перекладину нижней стороной возьмитесь за руку и сядьте на скамью проповедника.Расположите руки на подушке скамьи проповедника и держите перекладину на уровне плеч. Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи полностью не вытянуты, а бицепсы полностью не растянуты, затем согните ее, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду и сожмите бицепсы, затем снова опустите вес.

№2. Проповедник Reverse Curl

Наборы: 3, Повторения: 10, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Возьмите EZ-гриф с двойной хват и сесть на скамью проповедника.Положите плечи на скамью проповедника и вытяните руки. Сгибайте вес до тех пор, пока штанга не окажется на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не сократятся. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Суперсет 3

# 1. Сгибание кабельной штанги

Наборы: 3, Повторения: 15, Отдых: 0 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Встаньте прямо, держа кабель планка для завивки, которая прикреплена к низкому шкиву.Возьмитесь за перекладину супинированным хватом на ширине плеч и приблизьте локти к туловищу. Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес, сокращая бицепсы, пока гриф не окажется на уровне плеч. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите штангу вниз.

№2.

Сгибание кабеля молотком:

Сеты: 3, Повторения: 15, Отдых: 60 секунд, Темп: 2-1-1-1

Инструкции: Уменьшите вес, используемый в предыдущее упражнение с пластиной или двумя и прикрепите веревку к низкому шкиву.Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом, встаньте прямо и прижмите локти к телу. Держа плечи неподвижными, согните вес вверх. Сделайте паузу вверху и сожмите бицепсы, затем опустите вес вниз.

Всего упражнений на бицепс

Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.

Сгибание рук на бицепс

• Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой

• Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку так, чтобы рука была ближе к ней, рука вытянута и ладонь смотрит вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечо в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс лежа

• Лягте на спину на доску для скольжения, согнув колени, возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья прижатыми к слайдборду на всем протяжении.

Сгибание рук на бицепс с растяжкой

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите плечи в одном и том же положении.

Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией

• Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Выдохните, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног

• Сядьте на верхний конец доски скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, одновременно сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите плечи в одном и том же положении.

Подтягивание

• Лягте ничком на доску скольжения и возьмитесь за крепление крыла руками, вытянутыми руками и ладонями вверх.
• Поднимите доску скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на бицепс — 30 самых популярных тренировок на бицепс

Когда дело доходит до бодибилдинга, ваши руки могут быть одной из самых полезных частей вашего тела для упражнений.Нет ничего более эстетичного, чем четко очерченные руки. Будь то жим лежа, жим плечом стоя, подтягивание или отжимание, ваши руки являются ключевыми мышцами, которые работают вместе с целевой группой мышц, чтобы сделать вас сильнее.

Правильная тренировка бицепса является ключом к укреплению рук и повышению вашей способности поднимать тяжести. Преимущества более сильных бицепсов заключаются не только в улучшении эстетики, но и в улучшении силы тяги, поскольку увеличенная сила тяги может помочь в выполнении ряда упражнений, которые зависят от этого движения.В то время как некоторые базовые упражнения на бицепс может выполнять любой, более продвинутые относятся исключительно к категории «только для профессионалов» и должны выполняться только опытными бодибилдерами.

‍
Давайте взглянем на 30 лучших тренировок на бицепс и посмотрим, что они могут сделать для вас и вашего тела.

1. Сгибание рук со штангой стоя
   

‍
Это самое базовое упражнение на бицепс и отправная точка для любого новичка.Здесь вам нужно взять штангу нижним хватом на ширине плеч ладонями наружу. Держите штангу на уровне талии и держите спину и колени прямыми, затем поднимите ее к груди, следя за естественным сокращением и расширением бицепсов.

2. Сгибание рук со штангой одной рукой

Это еще одно упражнение, которое каждый новичок должен добавить к своим тренировкам на бицепс. Вы, наверное, видели это миллион раз в фильмах и видео.Возьмите две гантели нижним хватом ладонями наружу, а затем поднимите одну с уровня талии до уровня груди сначала одной рукой, а затем другой. Повторение.

3. Подтягивания

Это одно из лучших гимнастических упражнений для наращивания бицепсов, которое поможет вам улучшить вашу силу и выносливость. Вы должны ухватиться за перекладину узким хватом снизу и подпрыгнуть так, чтобы весь вес вашего тела поддерживался руками. Затем вам нужно подтянуться, пока штанга не окажется на уровне груди.

4. Zottman Bicep Curl

Это упражнение нацелено как на ваши бицепсы, так и на предплечья. Это работает почти так же, как сгибание рук с гантелями, за исключением одного небольшого поворота (в буквальном смысле). Первая часть такая же, как и обычный сгибание рук с гантелями, но как только ваша гантель окажется в верхней точке движения, сделайте паузу и поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Опустите вес в этом положении. Затем поверните гантели назад и повторите.

5. Чередование тросов Flex

Какая же хорошая тренировка для бицепса без тросиков, верно? В этом упражнении вы стоите в центре кабельного отсека и держитесь за шкивы обеими руками, держа руки прямыми и параллельными полу.Затем вы натягиваете один из шкивов, сгибая локоть, и подносите его к уху настолько, насколько позволяет рука. Затем повторите движение другой рукой.

6. Ez Bar Preacher Curl

Сгибание рук Preacher, считающееся одной из лучших тренировок на бицепс, имеет множество разновидностей, но версия EZ bar является наиболее взрывоопасной для ваших мышц. Все, что вам нужно сделать, это положить руки на наклонные подушечки проповеднической машины, схватить штангу EZ на расстоянии шести дюймов друг от друга и потянуть ее как можно ближе к подбородку.

7. Hammer Curl

Еще одна тренировка на бицепс, направленная на бицепсы и предплечья. Сгибания рук молоточком повторяют тот же диапазон движений, что и обычные сгибания рук с гантелями, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели в сторону от тела, они смотрели на бедра. Итак, в этом упражнении вы поднимаете тяжести так же, как поднимаете молот.

8. Концентрационные сгибания

Одна из лучших тренировок на бицепс для изолирования бицепсов. Концентрационные сгибания рук определенно должны быть в тренировке каждого бицепса.Сядьте на скамью и раздвиньте ноги. Держите гантель и держите локоть на той же боковой ноге. Пусть вес свисает между ног. Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите обратно в исходное положение.

9. Lying Preacher Curls

Эта версия Preacher Curls помогает максимизировать мышечное напряжение, поскольку вы сталкиваетесь с максимальным сопротивлением во время движения. Лягте на тренировочную скамью прямо под станцией канатной дороги, затем возьмитесь за шкив над собой и изгибайтесь против силы тяжести.

10. Статическое сгибание рук с гантелями

Это упражнение с отягощениями, в котором вы тренируете бицепсы без движения. Поднимите тренировочную скамью примерно на 45 градусов. Затем опустите локоть на наклон и опустите гантель чуть ниже на полпути. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите с другой рукой.

11. Сгибание с помощью троса с молотком

Нет ничего лучше, чем хватать веревку для увеличения силы предплечья, что делает этот вариант сгибания с помощью молота одним из самых эффективных.Вместо утюга вам понадобится канатная станция с канатным шкивом. Держите тело прямо и изгибайтесь молоточковыми движениями, а сжатые руки немного более податливы для движения веревки.

12. Сгибание рук со штангой EZ

Хотя сгибание рук со штангой — одно из самых любимых упражнений, сгибание рук со штангой EZ — предпочтительный вариант для тех, кто хочет быстро нарастить мышцы. Штанга EZ позволяет вашим рукам удерживать штангу в более естественном положении и оказывает большее давление на бицепсы, чем на предплечья, что приводит к лучшему результату.

Это некоторые из основных упражнений, которые должны быть частью вашей тренировки на бицепс. Тем не менее, секрет наращивания мышечной массы заключается в том, чтобы продолжать раздвигать границы и изучать новые упражнения, которые по-разному задают вашему телу задачи. Как только вы достигнете определенного уровня легкости в выполнении описанных выше упражнений, вам следует рассмотреть различные варианты, в которых вы можете достичь большего, поднимая меньше.

Некоторые из популярных продвинутых упражнений на бицепс:

13. Сгибание гантелей на наклонной скамье
    

Сгибание гантелей на наклонной скамье оказывает большее давление на руки при подъеме.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    

Лягте лицом вниз на наклонную скамью и поднимите гантели против силы тяжести.

15. Эспандер-эспандер Hammer Curl

Встаньте на эспандер, возьмитесь за две стороны примерно на ширине плеч и выполните сгибание с помощью бинта.

16. Сгибание рук с параллельной паузой

Следуйте обычным движениям сгибания рук со штангой, но при снижении веса сделайте паузу, когда ваши предплечья параллельны полу и расположены под углом 90 градусов от тела.

17. Сгибание рук на коленях на одной руке

Сгибания рук на коленях оставляют вас неуравновешенным и оказывают большее давление на руки для поддержания плавности движений.

18. Start Stop Chin Up

Подтягивание вверх, но при опускании вы должны сделать паузу на полпути.

19. Аппарат для сгибания рук Preacher

Аппарат для сгибания рук Preacher Curl помогает обеспечить оптимальные движения при выполнении упражнений.

20. Тяга на тросе сидя

Упражнение для спины, которое также отлично подходит для наращивания бицепсов из-за задействованного тягового движения.

21. Тяга штанги в наклоне

Еще одно упражнение для спины, в котором упор делается на тягу для тренировки бицепсов.

22. Положение отжимания на сгибание с молоточком

Расширенная тренировка на бицепс, при которой вы выполняете сгибания рук в положении отжимания, опираясь на одну руку, когда вы сгибаете другую.

23. Сгибание рук сплит-джек
    

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам ладонями к бедрам.Прыгайте в раздельную стойку и одновременно перекладывайте вес на плечи.

24. Перевернутая тяга хватом снизу-хватом

Тяга штанги к перевернутой руке, держите тело параллельно земле и поднимите его на перекладине для подтягивания.

25. Приседания Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания, когда ваше тело находится в положении на корточках.

26. Сгибание рук с гантелями для проповедника одной рукой

Сдавите один из ваших бицепсов, выполняя сгибание рук проповедником, концентрируясь только на одной руке.

27. Фермеры в стойке несут

Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели была близко к вашим плечам. Пройдите вперед определенное расстояние, развернитесь и вернитесь назад. Повторение.

28. Cheat Curl

Популяризованный легендарным Арнольдом Шварценеггером, чит-сгибание рук включает в себя расслабление вашего тела, чтобы использовать немного больше инерции, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса на сгибании рук со штангой.Это упражнение следует использовать только для ограниченного числа повторений, в идеале от 3 до 4.

29. Обратное подтягивание вверх

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подтягивании себя вверх, это упражнение требует, чтобы вы сосредоточились на подтягивании себя вниз. Подпрыгните, чтобы ухватиться за перекладину, чтобы начать движение со перекладиной на уровне груди.

‍

30. Толчок с гантелями

‍ ‍ Толчок — популярный вид спорта на международных спортивных мероприятиях, но есть и версия для ваших бицепсов.Это включает в себя удержание вашего тела в расслабленном состоянии и использование полного диапазона движений, чтобы поднять гантели до уровня плеч.

Это обширный список упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы действительно достичь высочайшего уровня производительности. Помните, что для наращивания бицепса нужно время, поэтому не прыгайте с упора и не пытайтесь выполнять сложные упражнения в самом начале. Начните с основ, а остальное приложится. Плакат с точеными и чудовищными бицепсами Арнольда должен стать всем, что вам нужно, чтобы начать эти тренировки! Удачного занятия спортом!

‍

ACE — ProSource ™: август 2014 г.

В качестве личного тренера в местном спортзале Скотт Янг много работал за столом, что давало ему уникальную возможность.Из-за стола он мог видеть все это, в том числе, какие упражнения и упражнения участники выполняли чаще всего.

Неудивительно, что в тренажерном зале Скотта — и в большинстве других по всей стране — двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) является одной из самых желанных, востребованных и чрезмерно тренируемых мышц человеческого тела. Заставьте мужчину «показать свои мускулы», и он, несомненно, даст вам старую хорошую позу двойного бицепса. «Где оружейное шоу?» «Это так!»

Мы спросили Янга, какое упражнение на бицепс, по его мнению, было самым популярным в его тренажерном зале: «Я бы сказал, что сгибания рук с гантелями и штангой стоя и сгибания рук проповедника кажутся очень популярными, потому что люди могут поворачиваться и смотреть на свою левую или правую руку, пока они «делаем это», — говорит Янг.«И в своей голове они думают:« Я становлюсь больше, я становлюсь сильнее »- вот такие вещи». Когда так много времени и внимания уделяется великолепным бицепсам, удивительно, что не было проведено никаких убедительных исследований, чтобы определить, какое упражнение является наиболее эффективным для тренировки бицепсов.

Таким образом, Американский совет по физическим упражнениям, Американская организация по наблюдению за тренировками, поручил ученым, занимающимся физическими упражнениями, из Университета Висконсина — Лакросса и его программы клинической физиологии упражнений найти ответ.Янг, который сейчас учится в аспирантуре UWLAX, будет помогать в проведении исследования под руководством главы отдела Джона Поркари, доктора философии.

ИССЛЕДОВАНИЕ

Чтобы определить, какое упражнение наиболее полезно для активации двуглавой мышцы плеча, исследователи составили список из восьми наиболее часто используемых упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча:

• Изгиб кабеля
• Сгибание рук со штангой
• Концентрированный локон
• Подтягивание
• EZ Curl (с широким и узким хватом)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Проповедник локон

Затем исследователи набрали 16 здоровых добровольцев женского и мужского пола (восемь мужчин и восемь женщин) в возрасте от 18 до 24 лет.Все испытуемые имели некоторый опыт работы с тяжелой атлетикой, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнений во время тестирования.

Перед фактическим исследованием каждый субъект посетил одно практическое занятие, на котором исследователи убедились, что субъекты понимают, как выполнять каждое из упражнений, и ознакомлены с процедурами тестирования. Чтобы установить базовый уровень физической подготовки, испытуемые также выполнили максимум одного повторения (1-ПМ) для каждого из восьми упражнений.

В первый день тестирования исследователи прикрепили электроды к двуглавой мышце плеча (BB), передней дельтовидной мышце (AD) и плечелучевой мышце (BR) каждого испытуемого, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью аппарата беспроводной электромиографии (ЭМГ).Затем испытуемые начали с выполнения максимального произвольного сокращения (MVC) бицепса, выполнив изометрическое сгибание троса на одной руке. После этого исследователи случайным образом назначили испытуемому еще четыре упражнения на бицепс. В тех упражнениях, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 70 процентов своего 1-RM в качестве сопротивления. Между каждым упражнением давали перерыв в две минуты, чтобы убедиться, что испытуемые не слишком устали для выполнения необходимых повторений. На второй день тестирования испытуемых снова подключили к аппарату ЭМГ, начали с MVC, а затем выполнили каждое из четырех оставшихся упражнений на бицепс.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Сразу после обоих сеансов тестирования исследователи вычислили цифры. По сравнению с другими семью упражнениями, сгибание на концентрацию вышло лучше, вызывая значительно более высокую мышечную активацию двуглавой мышцы, чем любое другое испытанное упражнение (Рисунок 1).

Рисунок 1. Мышечная активация двуглавой мышцы плеча

* Значительно отличается от концентрации curl (p <0,05).

По словам Поркари, важно отметить, что при тренировке бицепса другие мышцы, такие как AD и BR, могут участвовать в подъеме, эффективно снимая часть нагрузки с бицепса и тем самым снижая относительную нагрузку. эффективность этого лифта.Имея это в виду, исследователи обнаружили, что для AD сгибания рук на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания и подтягивания имеют значительно меньшую активацию мышц, чем сгибания рук со штангой. Наклонное сгибание и сгибание проповедника вызвали значительно более низкую мышечную активацию BR по сравнению с EZ curl (узким хватом).

ИТОГ

«Когда вы смотрите на это, концентрирующий завиток был значительно лучше, чем что-либо еще. И я думаю, причина в том, что вы действительно изолируете двуглавую мышцу больше, чем в любом другом упражнении », — объясняет Поркари.«Некоторые другие упражнения больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча, и для многих из них почти естественно просто повернуть всю руку или плечо вперед, чтобы стабилизироваться, прежде чем поднимать».

Текущее исследование не только показало, что сосредоточенное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и то, что активация AD была значительно меньше, чем у большинства других упражнений. Это может быть связано с тем, что во время концентрированного сгибания плеча плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться, что изолирует бицепс.

По словам Янга, с завиванием для концентрации может происходить что-то умственное (в конце концов, это может быть метко названо), чтобы сделать его заметно более эффективным. «С точки зрения мотивации всегда помогает видеть результаты», — отмечает Янг. «Поэтому, когда вы смотрите вниз и видите, как работают мышцы, это помогает вам сосредоточиться. Будь то подсознательная поддержка или что-то еще, я думаю, это помогает ».

Тем не менее, Поркари описывает относительную эффективность концентрирующих сгибаний в идеальном контексте следующим комментарием: «Преимущество выполнения концентрирующих сгибаний заключается в том, что вы в значительной степени полностью изолируете бицепсы.Обратной стороной концентрированных сгибаний является то, что вы в значительной степени изолируете бицепсы ».

Итак, если вы культурист или любитель зеркала и хотите по-настоящему проработать бицепсы, тогда есть один очевидный выбор: сгибание рук для концентрации. Но если вы хотите укрепить свои бицепсы и другие мышцы руки для функциональной подготовки, чтобы лучше выполнять повседневные движения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни, у вас есть больше возможностей. Конечно, каждая тренировка рук должна включать в себя концентрирующий сгибание рук, но лучший способ убедиться, что вы активируете другие ключевые мышцы рук, — это добавить в свой распорядок еще пару из семи других упражнений на бицепс.

«Ни в коем случае не пропускайте концентрирующие завивки, если хотите укрепить бицепсы», — говорит Янг. «Но разнообразие — это изюминка жизни. И вам следует смешать это и выбрать одно из других упражнений, которые мы тестировали, потому что все они в значительной степени одинаковы друг с другом «.

Сгибание рук на бицепс Super Charge

Если вам нужны более сильные бицепсы, не стоит отказываться от концентрированных сгибаний, как показано в этом исследовании, спонсируемом ACE. Но если у вас мало времени или вы хотите проработать больше мышц, вам следует проверить эту супер-заряженную программу для бицепсов, которая добавляет некоторую нагрузку на нижнюю часть тела, изменения положения рук и немного кардио-нагрузки для веселой и эффективной тренировки.

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером
√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные. Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

Силовые тренировки в фитнес- клубе

Силовые тренировки являются одним из популярных направлений в фитнесе. Именно силовые занятия помогают быстро сбросить вес и придать телу красивые рельефные формы.

Для своих республиканцев фитнес – клубы сети [Republika] в Москве проводят несколько видов таких тренировок. Чтобы не потеряться в многообразии групповых занятий и выбрать то, что вам лучше всего подходит, обязательно посоветуйтесь с тренером. К сожалению, у многих людей после 20 лет уже начинают появляться различные болячки. Поэтому перед выбором того или иного вида силовых тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают множество силовых тренировок. Сначала нужно определиться с целью своих занятий, решить какую группу мышц вы хотите проработать. Вот основные силовые тренировки в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве:

— Pump. Это вид силовых тренировок со штангой, гантелями и прочим спортивным инвентарем. Во время занятий задействованы почти все группы мышц. Выбирая Pump аэробику, вы быстро сбросите вес, укрепите сердечно- сосудистую систему. Многие выбирая силовые тренировки в фитнес –клубах, боятся получить эффект «перекаченности». Тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве не допустят этого за счет разнообразных упражнений во время которых будут следить, чтобы никто не получил травму, используя тяжелые усилители.

— TRX. Это система силовых тренировок с помощью специальных петель. Петли- тренажеры прикрепляются к потолку и равномерно распределяют нагрузку по всему телу. По руководством тренеров фитнес- клубов TRX занятия могут посещать даже пенсионеры и подростки. Вы разовьете не только мышцы, но и ловкость движений, координацию и выносливость.

Crossfit и Functional training. Выбирая эти виды силовых тренировок для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве, вам никогда не будет скучно. Кроссфит- тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и другие.

Deep WORK. Это один из новых видов групповых упражнений в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. Он включает себя занятия вдумчивых восточных единоборств, дыхательную медитацию и силовые нагрузки.

Circle training. Переводится как круговая тренировка. Отличается высокой интенсивностью нагрузок. Тренировка состоит из непрекращающихся силовых и аэробных занятий. Под руководством тренеров фитнес- клубов сети [Republika] в Москве, вы проработаете все основные группы мышц, быстро приведете тело в форму и здорово похудеете!

CRUNCH & STRETCH. Эту силовую тренировку стоит выбрать, если вы хотите укрепить и накачать мышцы брюшного пресса.

ABS. Хотите укрепить мышцы спины и накачать кубики на животе? Тогда посещайте эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Low Body Training. Поможет в формировании красивых мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эти силовые тренировки выработают выносливость, создаст красивый рельеф тела и сожжет тысячи килокалорий и избавит вас от подкожного жира!

All Body Training. Эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве направлен на все группы мышц. При этом тренировать вы будете не только тело, но разум и душу!

Это основные силовые тренировки, которые проходят во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. В мире фитнеса с каждым годом появляются все новые и новые направления и течения. Мы для своих республиканцев отбираем все самое лучшее и эффективное, поэтому список силовых тренировок у нас с каждым годом увеличивается.

Ждем вас на силовых тренировках в наших фитнес- клубах по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
• На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
• Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

• Встаньте на четвереньки.
• На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

• Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
• Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
• Поднимите корпус на прямых руках.
• На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

• Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
• На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
• Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

• Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
• На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
• Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
• Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

• Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
• Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
• Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

18 способов удвоить эффект от тренировки

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Упражнения для похудения коленей

Упражнения для похудения коленей вкупе с организацией правильного питания и целенаправленным косметическим воздействием позволят носить мини-юбки, не комплексуя по поводу формы ног. Колени — одна из проблемных зон, которая достаточно сложно поддается коррекции. С чем это связано?

«В области коленей нет крупных мышц, поэтому убрать жир с коленей с помощью одной физической нагрузки проблематично. »

Упражнения помогут скорректировать форму коленей и улучшить их контур, а убрать жировую прослойку удастся, если подключить к регулярным тренировкам диету.

Комплекс упражнений для коленей

Любая диета и тренировки, направленные на снижение массы тела, будут сжигать жир повсеместно, в том числе и в области коленей. Но акцент на укрепление мышц ног позволит быстрее достичь нужного результата.

Подготовительные, «разминочные» упражнения

Колено довольно хрупкая часть нашей ноги. Прежде чем давать серьезную нагрузку на коленные суставы и связки, надо провести разминку. Начните с ходьбы на месте, высоко поднимая колени — 2-7 минут. Затем выполните круговые вращения бедрами при полусогнутых расслабленных коленях, ноги расставлены шире плеч, — по 20 раз.

Подтягивающие и способствующие жиросжиганию упражнения

Каждое упражнение для похудения коленей выполняется по 2 подхода на одну сторону — по 15 повторений в каждом. В перспективе — выполнение комплекса упражнений с утяжелителями (одеваются на щиколотки).

1. Приседания с махом-ударом ногой вперед. ИП — ноги стоят на ширине плеч, кисти рук на уровне грудной клетки сомкнуты в замок — присесть, держа бедра параллельно полу, стремясь ягодицами книзу. Выпрямляясь, совершить правой ногой мах-удар перед собой с выносом пятки вперед.

2. Перекаты — ноги расставлены шире плеч, сместить вес тела в приседе на правую ногу до полного выпрямления левой ноги, «попружинить». На полусогнутых ногах перекатом переместиться на другую ногу.

3. Для этого упражнения понадобится стул с крепким сиденьем. ИП — левая нога на полу, правая — на сиденье стула. Не скручивая таз и напрягая только ягодичные мышцы, перенести вес на правую ногу и подняться, поставив левую ногу на стул, выпрямиться и вернуться в ИП.

4. ИП — руки на поясе, ноги — вместе. Подтянуть на выдохе согнутую в колене ногу (носок на себя) максимально близко к груди и выпрямить вперед. В исходное положение вернуться на вдохе.

5. Расположить ноги по ширине плеч, тело уравновесить вытянутыми вперед и сцепленными в замок руками. На выдохе присесть, отводя ягодицы назад, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, и задержаться в максимальной точке напряжения на 15-20 секунд. Угол согнутых ног равен 90°, колени не выходят за носок стопы. На вдохе вернуться в ИП.

6. Лечь на левый бок, опираясь на локоть, правую ногу согнуть и упереться стопой в пол, левую выпрямить под углом в 45°, стопу развернуть наружу параллельно полу. Выполнять подъем прямой ноги до высоты правого колена не маховым движением, а за счет работы внутренних мышц бедра. Таким же образом проработать другую ногу.

7. Помогут убрать жир с коленей 10-минутные прыжки на скакалке или подскоки на носочках.

Такие упражнения могут быть составляющей частью силовой тренировки или выполняться через день как самостоятельный комплекс для конкретной проблемной зоны.

Как убрать жир с коленей упражнениями быстро в домашних условиях, отзывы

Согласно результатам опросов, 30% женщин не нравятся их колени. Трудно поверить, но в их числе даже голливудская актриса Деми Мур. Она скорректировала колени при помощи безоперационного метода — актриса подтянула кожу лазером. Однако не всем подобный метод доступен – кому-то он может быть не по карману, а кому-то запрещен из-за медицинских противопоказаний. Делимся способами, как убрать жир с коленей.

Как быстро избавиться от жира на коленях без помощи пластического хирурга?

Скорректировать природную форму ног, не ложась под нож пластического хирурга, невозможно. Но похудеть в коленях вполне реально. При правильном питании и регулярных тренировках кожа в этой области станет упругой и эластичной. Обхват колена станет меньше. Для достижения цели потребуются специальные физические упражнения и диета.

Диета для улучшения кожи коленей

Правильное питание – не гарант того, что вскоре уйдут лишние килограммы. Однако качество кожи заметно улучшится. Контуры тела станут более подтянутыми, кожа приобретет здоровый оттенок и избавится от сухости. Вы заметите, что дряблость и целлюлит пропали.

Питание должно быть сбалансированным, так что для составления меню лучше обратиться к специалисту. Он проанализирует, каких витаминов и питательных веществ не хватает именно вам, и пропишет меню в соответствии с вашими потребностями.

Упражнения, которые помогут убрать жир с коленей

Тренировки позволят убрать жира над коленями как можно быстрее. Эти упражнения вам точно известны еще по урокам физкультуры. Для их выполнения вам не нужна специальная физическая подготовка. Такие тренировки можно проводить дома без помощи тренера. Они просты и абсолютно не травмоопасны.

Сгибы коленей

Это очень простое, но действенное упражнение, направленное на поддержание мышц колена в тонусе.

1.   Примите горизонтальное положение на спине.

2.   Оторвите лопатки.

3.   Сделайте локти точкой опоры.

4.   Сгибайте поочередно каждую ногу, стараясь дотянуться коленкам до лица. За один подход согните каждую ногу 20 раз.

5.   После первого захода прервитесь на 30 секунд.

6.   Сделайте второй подход. Если вы только приступили к тренировкам, на этом стоит закончить. Продвинутым необходимо повторить упражнение еще 2 раза.

Подъем ног

Дряблость кожи под коленями можно устранить, делая выпады.

1.   Лягте на бок.

2.   Согните ту ногу, которая расположена сбоку, сверху.

3.   Вытяните верхнюю ногу вперед.

4.   Поставьте стопа этой ноги на пол.

5.   Приподнимите нижнюю ногу.

6.   Повторите упражнение 15 раз. После этого перекатитесь на другой бок и выполните еще 15 подъемов ноги.

7.   Сделайте 3 подхода, прерываясь между ними на 30 секунд.

Занятие на велотренажере/катание на велосипеде

По отзывам, это самый эффективный способ убрать жир под коленями. Чтобы добиться наиболее эффективного результата, крутите педали медленно, не прибавляя скорости. Не сгибайте спину, плотно прижмите ягодицы к сидению.

Если на тренажере есть несколько уровней сложности, остановите выбор на средней нагрузке.

Занятия на велотренажере или велосипеде должны длиться не меньше часа, чтобы эффект начал проявляться.

Если вы все-таки решили заниматься на велосипеде, отправляйтесь в озелененные зоны: парки или скверы. Катайтесь без напряга, в размеренном темпе. Получайте от велопрогулки удовольствие. Начинающим не советуют выезжать на горные трассы и ездить на сверхмощных байках — так можно перенапрячься и устать слишком быстро, а в худшем случае – потянуть мышцы.

Выпады

Ничто не поможет так эффективно убрать жир со внутренней стороны коленей, как выпады. Главное, правильно выполнять это упражнение. Вот инструкция:

1.   Встаньте ровно, сомкнув ноги.

2.   Шагните вперед правой ногой. Колено не должно выходить за уровень носка левой ноги.

3.   Согните ногу под углом 90 градусов.

4.   Колено ноги левой согнуто также под прямым углом, но оно смотрит в пол.

5.   Спину в течение всего упражнения сгибать нельзя.

6.   Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

7.   Вернитесь в начальное положение.

8.   После пары секунд отдыха сделайте второй выпад.

9.   После 15 подходов сделайте то же, но с другой ногой.

Приседания

Обыкновенные приседания позволяют распределить нагрузку на все мышцы — спину, ягодицы, бедра. Кожа возле колен тоже будет в тонусе.

1.   Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.

2.   Стопы не отрываются от пола. Особенно следите за пятками.

3.   Руки поместите так, чтобы они не мешали выполнять упражнение: скрестите на груди, выведите вперед параллельно полу или уберите за голову.

4.   Спину не сгибайте.

5.   Приседайте. Не делайте полные приседания, колени не должны выходить за линию носка. Если вы приседаете без веса, выполните упражнение 100 раз, с весом – 45. Не прерывайтесь дольше, чем на 30 секунд.

Прыжки через скакалку

Не нужно выполнять трудные упражнения, достаточно стандартных прыжков через скакалку. Прыгайте не слишком высоко и на протяжении всего упражнения оставайтесь в одном темпе. Начинающим следует сделать как минимум 50 прыжков. Чем дольше вы будете заниматься, тем больше будет объем упражнения — вплоть до 300 прыжков с паузами.

Спортивная и обычная ходьба

Если вам лень выполнять дополнительные упражнения, просто начните больше ходить пешком. Например, откажитесь от машины или поднимайтесь по лестнице. Чем больше движений вы совершаете в повседневной жизни, тем больше шансов, что ваши ноги будут стройными. Установите шагомер в телефон, чтобы следить за тем, сколько вы прошли. В день должно выходить не меньше 10 тысяч шагов.

Как убрать жир с коленей, над ними, с внутренней стороны, сбоку нависающий: упражнения дома, массаж

Причины скопления жира на коленях могут зависеть как от состояния здоровья, так и от неправильного образа жизни. Наиболее часто связано со следующими моментами:

• Гормональные нарушения. Врачи эндокринологи отмечают, что некрасивые округлости могут появляться из-за недостатка соматотропина.
• Отеки. Появление связано с нарушениями кровообращения, циркуляцией лимфы.
• Также среди причин отмечаются многие патологические состояния: болезни сосудов (например, варикоз), проблемы с сердцем или почками.
• Нарушение режима питья. Многие женщины потребляют очень мало воды в день.
• Неправильное питание. Увлечение вредными продуктами вроде булочек, печень, фаст-фуда и конфет точно не поспособствует похудению.
• Малоподвижный образ жизни. Без физической нагрузки мышцы слабеют, начинают терять тонус. Тем временем жир остается нетронутым.

Комплекс упражнений против жира на коленях (выполнять до 4 раз в неделю):

• Приседания. Приседать нужно не слишком глубоко, ноги должны быть расставлены примерно на сорок сантиметров, колени смотрят вперед. Сделать 15 раз. С каждой тренировкой увеличивать количество повторений, постепенно доведя до сотни.

• Для проработки внешней и внутренней стороны ног можно походить на коленях. Необходимо встать на них, выпрямить спину и начать двигаться.
• Танцевальные махи. Ступни расположить на расстоянии примерно полметра, руки сложить в замок за головой. Одну конечность поднять, развернуть во внешнюю сторону и стопой прислонить к другой. После опустить и сделать мах в противоположную сторону. Повторить то же для второй ноги. Упражнение длится 60 секунд.
• Выпады. Ступни поставить рядом, руки положить на талию. Сделать выпад вперед правой ногой так, чтобы левая почти полностью опустилась до пола. Колени при этом согнуты на девяносто градусов. Сменить ногу и повторить. Сделать всего 10-15 раз для каждой.

• Стопы сведены вместе, кисти лежат на поясе. Согнуть одну ногу, направив носок на себя. После ее максимально выпрямить. Принять положение, как в начале упражнения. Сделать то же для другой ноги. Повторить всего по 20 раз для каждой.
• Велосипед. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Оторвать их от пола и начать выполнять движения как при кручении педалей. Упражнение длится примерно три минуты.
• Остаться на спине, немного оторвать корпус от пола и облокотиться на предплечья. Согнуть правую ногу, стараясь максимально дотянуться до подбородка. То же сделать с левой. Следует начать с десяти повторов, потом постепенно увеличить до пятидесяти.
• Повернуться на бок. Верхнюю ногу согнуть, зафиксировав ступню перед коленом нижней. Упор на предплечье. Выполнять подъемы нижней ноги 15 раз. Затем лечь ну другой бок и повторить то же для второй конечности. Также следует постепенно довести количество повторений до 50.

Похудеть в коленях помогает скандинавская ходьба – специальные прогулки с палками. Также помогают прыжки на скакалке. Их эффективность повышается, если делать их более частыми.

Маски помогут убрать жир как с коленей, так и с бедер. Одна из действенных состоит из капустных листьев, кефира или сметаны. Овощ следует мелко нашинковать и добавить к нему какой-либо из указанных молочных продуктов на выбор. После приведения массы к однородной консистенции нанести ее на область рядом с коленями, где скопился жир. Обернуть ноги пищевой пленкой и хлопковой тканью. Смывается маска через тридцать минут.

Медовая маска состоит лишь из этого одного сладкого продукта. Он распределяется на проблемные зоны рядом с коленями. Следует утеплить ноги пленкой и тканью. Смывается мед спустя полчаса. При этом рекомендуется перед походом в душ провести легкий массаж в местах отложения жира на коленях.

Третья маска состоит из голубой глины. Порода смешивается с водой до получения густой однородной массы, затем наносится на колени. Глину рекомендуется класть не слишком толстым слоем. Утеплить ноги, можно даже надеть штаны, чтобы обеспечить лучший прогрев. Смывать глину спустя пару часов.

Правила питания дома для красивых ножек:

• расходовать энергии больше, чем получать, то есть необходимо урезать количество потребляемых калорий – обычно хватает сокращения всего на 500 ккал,
• исключить вредные продукты, способствующие накоплению жира в организме: фаст-фуд, различные сладости, изделия из муки, жареное, включить в меню овощи и фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, злаки, мясо и рыба.
• кушать часто, но небольшими порциями,
• следует отказаться от газировки, магазинных соков, алкоголя,
• в день пить не менее полутора литров чистой воды.

Обертывания с морскими водорослями – эффективный метод борьбы с жиром. Обычно водоросли продаются в виде сухого порошка, который разводится водой до нужной консистенции. Сначала необходимо подготовить ноги к процедуре. Их следует хорошо вымыть и слегка распарить. После нанести приготовленную смесь из водорослей, распределив на те места вокруг коленей, где наблюдаются жировые отложения. Обернуть ноги пищевой пленкой, а поверх нее закутать тканью или надеть теплые штаны. Снимать компресс следует только через полчаса.

Массаж от жира на коленях:

• Перед самой процедурой нужно прилечь на спину на пару минут и вытянуть ноги вверх. Можно их немного посгибать или потрясти.
• Сесть и начать легкими плавными движениями массировать зону вокруг коленей, под ними, сбоку.
• Движения могут быть разнообразные. Допускается использовать несильное постукивание кончиками пальцев, надавливание ладонью. При этом те места, где расположены лимфатические узлы, проминать следует с особой осторожностью.
• Во время процедуры целесообразно использовать специальное массажное масло (есль готовить дома, то взять две чайных ложки масла косточки персика и добавить к нему пару капель эфира, например, апельсин или грейпфрут).
• Для достижения желаемого эффекта нужно проводить массаж коленей раз в сутки. А в дни тренировок – два раза.

Один из способов массирования зоны вокруг коленей – душ. Он заключается в изменении интенсивности струи и направлении ее на проблемные участки.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как убрать жир с коленей.

Причины набора веса в ногах

Жировые отложения часто скапливаются на животе, боках и бедрах. Но не намного реже страдают и ноги, особенно в области коленей. Это причиняет моральный дискомфорт девушкам, столкнувшимся с данной проблемой, ведь становится очень непросто позволить себе коротенькое платье или шорты. Следует разобраться, почему накапливается жир над коленями, прежде чем понять, как его убрать.

Причины могут зависеть как от состояния здоровья, так и от неправильного образа жизни. Наиболее часто накопление жира на коленях связано со следующими моментами:

• Гормональные нарушения. Врачи эндокринологи отмечают, что некрасивые округлости могут появляться из-за недостатка соматотропина. Этот гормон отвечает за рост, а также способствует расщеплению жировых клеток, помогает лимфе лучше двигаться по организму. Именно недостаток соматотропина нередко становится причиной появления выраженного целлюлита и отложений в области коленей.

• Отеки. Их появление связано с нарушениями кровообращения, а также проблемами с циркуляцией лимфы.
• Также среди причин отмечаются многие патологические состояния: болезни сосудов (например, варикоз), проблемы с сердцем или почками.
• Нарушение режима питья. Многие женщины потребляют очень мало воды в день. Это приводит к тому, что организм начинает запасать драгоценный ресурс, из-за чего возникают отеки. Поэтому необходимо выпивать дневную норму воды, которая составляет в среднем полтора литра.
• Неправильное питание. Еда также влияет на то, будет накапливаться жир на коленях или нет. Увлечение вредными продуктами вроде булочек, печень, фаст-фуда и конфет точно не поспособствует похудению.
• Малоподвижный образ жизни. Именно из-за этого чаще всего страдают девушки, которые столкнулись с жиром на коленях. Без физической нагрузки мышцы слабеют, начинают терять тонус. Тем временем жир остается нетронутым.

Если неприятные складки на коленях появились, следует разобраться, какова их природа. В случае обнаружения заболевания, необходимо сначала его вылечить. Но убрать жир сбоку коленей помогут только тренировки, правильное питание и дополнительные меры вроде массажа, масок и обертываний.

Как убрать жир с коленей упражнениями

Спортивные занятия всегда отличались высокой эффективностью в деле борьбы с некрасивыми складками на фигуре. Существует специально подобранный комплекс упражнений, направленных на ликвидацию жира на коленях. Выполнять его следует регулярно, в идеале – 4 раза в неделю:

• Приседания. Одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений. Приседать нужно не слишком глубоко, ноги должны быть расставлены примерно на сорок сантиметров, колени смотрят вперед. Сделать 15 раз. С каждой тренировкой увеличивать количество повторений, постепенно доведя до сотни.
• Для проработки внешней и внутренней стороны ног можно походить на коленях. Необходимо встать на них, выпрямить спину и начать двигаться. В первые разы возможно ощущение дискомфорта, поэтому не стоит перенапрягаться. Также следует постепенно увеличивать время ходьбы на коленях.
• Танцевальные махи. Это упражнение помогает убрать жир как с коленей, так и с бедер. Ступни расположить на расстоянии примерно полметра, руки сложить в замок за головой. Одну конечность поднять, развернуть во внешнюю сторону и стопой прислонить к другой. После опустить и сделать мах в противоположную сторону. Повторить то же для второй ноги. Упражнение длится 60 секунд.

• Выпады. Ступни поставить рядом, руки положить на талию. Сделать выпад вперед правой ногой так, чтобы левая почти полностью опустилась до пола. Колени при этом согнуты на девяносто градусов. Сменить ногу и повторить. Сделать всего 10-15 раз для каждой.

• Стопы сведены вместе, кисти лежат на поясе. Согнуть одну ногу, направив носок на себя. После ее максимально выпрямить. Принять положение, как в начале упражнения. Сделать то же для другой ноги. Повторить всего по 20 раз для каждой.
• Велосипед. Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Оторвать их от пола и начать выполнять движения как при кручении педалей. Упражнение длится примерно три минуты.

• Остаться на спине, немного оторвать корпус от пола и облокотиться на предплечья. Согнуть правую ногу, стараясь максимально дотянуться до подбородка. То же сделать с левой. Следует начать с десяти повторов, потом постепенно увеличить их число до пятидесяти.
• Повернуться на бок. Верхнюю ногу согнуть, зафиксировав ступню перед коленом нижней. Упор на предплечье. Выполнять подъемы нижней ноги 15 раз. Затем лечь ну другой бок и повторить то же для второй конечности. Также следует постепенно довести количество повторений до 50.

Считается, что похудеть в коленях помогает скандинавская ходьба. Это специальные прогулки с палками, во время которых нагрузка распределяется не все группы мышц, в том числе и на ноги. Также помогают прыжки на скакалке. Причем эффективность повышается, если делать их более частыми.

Боремся с нависающим жиром над коленями масками

Помимо регулярных физических нагрузок и увеличения ежедневной активности могут применяться дополнительные косметические средства. Маски помогут убрать жир как с коленей, так и с бедер. Можно пойти в аптеку и купить уже готовое средство или же создать его самостоятельно.

Одна из действенных масок состоит из капустных листьев, кефира или сметаны. Овощ следует мелко нашинковать и добавить к нему какой-либо из указанных молочных продуктов на выбор. После приведения массы к однородной консистенции нанести ее на область рядом с коленями, где скопился жир. Обернуть ноги пищевой пленкой и хлопковой тканью. Смывается маска через тридцать минут.

Еще один зарекомендовавший себя вариант – медовое средство. Маска состоит лишь из этого одного сладкого продукта. Он распределяется на проблемные зоны рядом с коленями. Также следует утеплить ноги пленкой и тканью. Смывается мед спустя полчаса. При этом рекомендуется перед походом в душ провести легкий массаж в местах отложения жира на коленях.

Третья маска состоит из голубой глины. Порода смешивается с водой до получения густой однородной массы, затем наносится на колени. Глину рекомендуется класть не слишком толстым слоем. Утеплить ноги, можно даже надеть штаны, чтобы обеспечить лучший прогрев. Смывать глину спустя пару часов.

Питание дома для красивых ножек

О том, как побыстрее убрать жир с внутренней стороны коленей, задумываются многие женщины, которые уже начали вести активный образ жизни. Но без изменения в системе питания добиться стойкого результата точно не удастся. Ведь часто причиной накопления жира становится именно пристрастие к вредным продуктам.

Если скорректировать меню, начнут худеть не только колени, но и другие части тела, поэтому нужно быть к этому готовой. Основной принцип избавления от лишнего жира – расходовать энергии больше, чем получать. То есть необходимо урезать количество потребляемых калорий. Обычно хватает сокращения всего на 500 ккал.

Также следует исключить вредные продукты, способствующие накоплению жира в организме: фаст-фуд, различные сладости, изделия из муки, жареное. Предпочтение следует отдать богатой витаминами и полезными элементами еде. Это овощи и фрукты, молочные продукты с низким содержанием жира, орехи, злаки, мясо и рыба.

Для устранения жировых отложений на коленях специалисты рекомендуют организовать питание определенным образом. Нужно кушать часто, но небольшими порциями. Это поможет избежать чувства голода. Перекусы делать можно, но и они должны быть правильными. Например, хорошо подойдут фрукты, орехи, творог, кефир.

Стоит обратить внимание и на то, какие из напитков чаще всего присутствуют в меню. Те, в которых много сахара – не друзья подтянутой фигуре и стройным коленям. Поэтому следует отказаться от газировки, магазинных соков. Лучше приготовить напиток из фруктов самостоятельно. Также рекомендуется воздержаться от употребления алкоголя.

Что касается воды, ее в организме всегда должно быть в достатке. Выше было сказано, что дефицит влаги часто приводит к отекам, а, следовательно, к появлению некрасивых складок на коленях. Поэтому нужно не забывать выпивать в день не менее полутора литров чистой воды.

Обертывания от жира с внутренней стороны, сбоку

Данную процедуру можно проводить как дома, так и в спа-салоне. Чтобы убрать жир над коленями, тратить деньги на поход к специалисту необязательно, можно воспользоваться обычной пищевой пленкой. Считается, что наибольшего жиросжигающего эффекта удается добиться с применением морских водорослей.

Приобрести средство можно в аптеке или косметическом магазине. Обычно водоросли продаются в виде сухого порошка, который разводится водой до нужной консистенции.

Сначала необходимо подготовить ноги к процедуре. Их следует хорошо вымыть и слегка распарить, чтобы раскрыть поры. После нанести приготовленную смесь из водорослей, распределив на те места вокруг коленей, где наблюдаются жировые отложения. Обернуть ноги пищевой пленкой, а поверх нее закутать тканью или надеть теплые штаны. Снимать компресс следует только через полчаса.

Массаж от жира на коленях

Проработка проблемных зон способствует расщеплению жировых клеток. Массаж, применяемый для того, чтобы убрать жир с коленей, специалисты советуют делать спустя полчаса после тренировки. Кроме того, использование дополнительных масел и лосьонов от целлюлита поможет усилить эффект.

Выполняется массаж против жира на коленях следующим образом:

• Перед самой процедурой нужно прилечь на спину на пару минут и вытянуть ноги вверх. Можно их немного посгибать или потрясти.
• Сесть и начать легкими плавными движениями массировать зону вокруг коленей, под ними, сбоку.
• Движения могут быть разнообразные. Допускается использовать несильное постукивание кончиками пальцев, надавливание ладонью. При этом те места, где расположены лимфатические узлы, проминать следует с особой осторожностью.
• Во время процедуры целесообразно использовать специальное массажное масло. Его можно купить в магазине или приготовить самому. Рецепт создания средства очень прост. Необходимо взять две чайных ложки масла косточки персика и добавить к нему пару капель эфира, например, апельсин или грейпфрут.
• Для достижения желаемого эффекта нужно проводить массаж коленей раз в сутки. А в дни тренировок – два раза.

Один из способов массирования зоны вокруг коленей – душ. Он заключается в изменении интенсивности струи и направлении ее на проблемные участки.

Убрать нависающий над коленями жир получится только при комплексном подходе. Если начать регулярно тренироваться и при этом продолжать есть вредную пищу, ничего добиться не удастся. Поэтому следует направить все силы на борьбу с некрасивыми отложениями. Ведь если есть желание, добиться положительного результата не составит труда.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о самых эффективных упражнениях для стройных коленей:

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице.

Правила выполнения

— Занимайтесь регулярно, через день. Не изводите себя ежедневными тренировками — мышцы нуждаются в регенерации.

— Для получения эффекта выполняйте упражнения в 3 подхода.

— При использовании нагрузки не беритесь сразу за тяжелые приспособления, увеличивайте вес постепенно.

— Перед выполнением упражнений не забывайте о растяжке и разминке!

Не ждите мгновенных результатов. Наращивание мышц – процесс длительный. Однако при регулярных тренировках уже за 2 недели можно подтянуть верхнюю часть ягодиц и улучшить форму.

Упражнения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале дают возможность не только прокачать мышцы ягодиц, но и избавиться от жира, который скапливается в этой зоне.

Гиперэкстензия

Тренажер регулируется под углом 30-45 градусов к полу. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение. Повторите 15 раз.
Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.

Зашагивания на степ

С гантелями весом от 3 кг зашагивайте на возвышение сначала одной ногой, затем другой. Сделайте 15 повторов с каждой ноги.

Отведение ног стоя на кроссовере

Повернитесь к тренажеру, поставьте стопу в браслет. Отведите ногу высоко назад. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Опустите ногу. Сделайте 20 раз с каждой ноги.

Отведение ноги в кроссовере в сторону

Станьте боком к тренажеру, вложите ногу в браслет. Придерживайтесь рукой за оборудование. На выдохе отведите ногу в сторону вверх, задержитесь в этом положении и на вдохе опустите ногу.

Упражнения в домашних условиях

Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома.

Поднятие таза лежа

Лягте на пол, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте таз. Сделайте 50 раз в медленном темпе и столько же в быстром. После этого – поднимите таз, сделайте 50 коротких быстрых подъемов и опусканий, не касаясь ягодицами пола.                       

Поднятие таза лежа с возвышением

Аналогичное первому упражнение, но при этом ноги стоят на возвышении. Техника выпонения и количество повторений такое же.

Поднятие таза с вытянутой ногой.

Исходное положение такое же, как в первом. Поднимайте и опускайте таз, вытянув вперед одну ногу. Повторите 20 раз с одной ноги и столько же со второй.                                

Махи лежа на животе

Лягте на живот. Поднимайте и опускайте прямую ногу 20 раз с каждой ноги.

Махи ногой, стоя на четвереньках. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Сделайте 20 махов вверх каждой ногой.                    

Махи стоя

Станьте лицом к опоре, упритесь руками. Совершайте махи ногой назад вверх 20 раз с каждой ноги.

Ходьба на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки на поясе. Передвигайтесь по полу при помощи напряжения бедра, шагая на ягодицах в течение 5 минут.
Неполное приседание на стул. Стоя спиной к стулу, сделайте движение, как будто собираетесь сесть на него, но не садитесь. Поднимитесь. Отойдите от стула и проделайте подобные движения 30 раз.        

Прыжки со скакалкой

Идеальный вариант для прокачки верхней части ягодиц, а также мышц бедер и живота.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

Чтобы получить красивую форму ягодиц, рекомендуется тренировать отдельно боковую, нижнюю и верхнюю часть. Благодаря этому можно будет скрыть недостатки, касающиеся формы, и улучшить внешний вид фигуры. Стоит разобраться, как накачать верхнюю часть ягодиц девушке, чтобы получить хорошие результаты. Тренироваться следует три раза в неделю, уделяя внимание спорту не меньше 40 мин. Каждое упражнение необходимо повторять по 20-25 раз, делая по 3 подхода.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?

1. Приседания с гантелями. Самое эффективное базовое упражнение – приседания, а благодаря использованию дополнительного веса, результат повышается. Для тренировки возьмите две гантели и держите их по бокам. Приседайте вниз, подавая таз назад, до того, как в коленях образуется прямой угол.
2. Махи ногой. Разбираясь в том, как подкачать верхнюю часть ягодиц, нельзя упустить это упражнение, которое дает отличную нагрузку на нужные мышцы. Предлагаем использовать эспандер, который заставит тело работать с большим усилием. Встаньте на четвереньки, сделав упор на локти. Ручки эспандера держите в руках, а ногу поставьте в центр резинки, которая при поднятии ноги, будет растягиваться. Выполняйте махи, поднимая ногу как можно выше.
3. Полумостик. Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный вес, это может быть блин от штанги или же тяжелая книга. Расположитесь на полу, согните ноги в коленях, а руками придерживайте блин, который необходимо держать на области таза. Ногами сделайте упор на пятки, что повысит нагрузку на ягодицы. Поднимайте и опускайте таз в медленном темпе, фиксируя положение в верхней точке.
4. Лодочка с фитболом. Еще одно эффективное упражнение для верхней части ягодиц. Расположитесь на полу лицом вниз и зажмите фитбол между стопами. Руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте ноги и подтягивайте к груди руки, сгибая их в локтях.

Как накачать верхнюю часть ягодиц: 4 эффективных упражнения

smiruponitke. info

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Верхняя часть ягодиц требует особого внимания, ведь именно эта зона больше всего предрасположена к накапливанию жира и потере формы.

Плюс довольно непросто сделать верхнюю часть ягодиц упругой и создать красивый изгиб от бёдер к пояснице. Делимся 4 эффективными упражнениями, которые помогут накачать верхнюю часть ягодиц.

Приседания с гантелями

1. Возьмите гантели и поднесите их к плечам. Локти держите параллельно полу. Ноги поставьте на ширину плеч. Спину держите прямо. Не опускайте голову и смотрите вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна полу. 
3. На выдохе встаньте и поднимите прямые руки вверх. 
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 

Махи ногой назад в положении стоя

1. Встаньте ровно. Зафиксируйте поясницу, чтобы во время движения её не прогибать.
2. Отведите прямую ногу назад настолько высоко, насколько сможете. При этом спина должна оставаться прямой, работают только ягодицы и бёдра. Стопа должна быть сокращенной, как будто пяткой вы пытаетесь достать потолок. 
3. Плавно опустите прямую ногу в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу. 

Полумост

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой. Руки раскиньте в сторону.
2. Упираясь стопами в пол, поднимайте бёдра вверх. Движение должно происходить за счет сведения ягодиц. Задержите бёдра сверху на несколько секунд.
3. Плавно опускайте бёдра в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25 раз. 

Зашагивания на степ

1. Встаньте перед степом. Выпрямите спину, лопатки сведите. 
2. Опорную ногу поставьте на степ так, чтобы угол под коленом составлял 90 градусов, а бедро находилось параллельно полу. Выпрямите опорную ногу, а вторую поднимите и согните в колене. 
3. Вернитесь в исходную позицию. 

Сделайте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. 

В нашем блоге вы найдете ещё много полезных упражнений. Ранее тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу и вице Мистер Вселенная Антон Гречанюк показал, как правильно качать ягодицы мужчинам. 

5 упражнений, которые «качают» ягодицы, а не ноги | ФитВид

Многих женщин, начинающих заниматься в тренажерном зале, зачастую интересует, можно ли «накачать» ягодицы, избежав сопутствующего увеличения объема мышц ног.

И это неудивительно. Ведь увеличение размера ягодичных мышц без увеличения размера мышц бедер создает контраст. Ягодицы становятся более выпуклыми.

Если мышцы ног растут в том же темпе, что и ягодичные, такого эффекта не наблюдается.

К тому же, чрезмерно развитые мышцы бедер также могут затруднить подбор одежды.

Ну а нежелательное в данном случае развитие квадрицепсов и бицепсов бедер неизбежно происходит в результате традиционно рекомендуемого для «накачки» ягодиц выполнения приседаний (кстати, вот интересная статья по поводу эффективности данного упражнения) и становой тяги.

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей «лайк» или сделайте репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Проблемы с дизайном тренировочных программ для женщин

Современная тенденция заключается в том, чтобы составлять программы тренировок на основе тяжелых базовых движений, в том числе и двух упомянутых выше упражнений.

И это действительно помогает набирать мышечную массу. Так что, если вашей целью является увеличение общей массы мышц ног, тогда приседания и становая тяга – это отличные упражнения для вас.

Однако если вашей целью является «накачка» ягодиц, а не мышц ног, то приседания и становая тяга – это отнюдь не те упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Но нельзя ли просто использовать более высокое количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать чрезмерного развития мышц бедер?

Мифы и реальность тренинга с «железом»

Что ж, миф о том, что небольшое число повторений увеличивает объем мышц, а большое лишь приводит мышцы в «тонус», наверное, никогда не изживет себя.

Поэтому в тренажерных залах часто можно увидеть, что женщины придерживаются высокого количества повторений.

Вот только ирония, заключается в том, что исследования (ссылка на исследование №1, ссылка на исследование №2) показали: большое число повторений способно даже в большей степени стимулировать рост мышц, чем небольшое их количество.

Конечно, это не означает, что вы неизбежно превратитесь в «Халка», но вам следует быть осторожными, если вы набираете мышечную массу легче, чем хотелось бы, в определенных местах.

Не слишком тяжелые веса и высокое число повторений могут стимулировать рост мышц, если в рабочих подходах вы доходите до отказа.

Вообще, тренинг до отказа, неважно делаете вы в подходе 5 повторений, 10 или 30, это то, что лучше всего позволяет набирать мышечную массу с течением времени.

Так может тогда стоит делать приседания и становую тягу, останавливаясь задолго до отказа?

Да, но тогда они не будут стимулировать рост не только мышц ног, но и ягодиц.

«Запретные» упражнения

Если мышцы ног у вас хорошо отзываются на тренинг или если их развитие уже превалирует над развитием ягодичных мышц, вам следует ограничить, а то и вовсе на время отказаться от выполнения следующих движений:

· Приседания

· Становая тяга

· Выпады

· Приседания в стиле «ножниц»

· Зашагивания на тумбу / скамью

· Подъемы туловища, стоя на коленях («глют хэм рэйз»)

· Наклоны вперед со штангой на плечах («гуд морнингз»)

Нет, это вовсе не плохие упражнения. И все они хорошо «качают» ягодицы. Вот только и квадрицепсы с бицепсами бедер они «качают» ничуть не хуже.

Так что, если вас в данный период времени интересует исключительно развитие ягодичных мышц, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, которые прицельно воздействуют именно на них.

Возможно, вас также заинтересует следующая статья:

«Поджарьте» ягодичные мышцы необычными выпадами

5 отличных упражнений для ягодичных мышц

Гимнастика для позвоночника: 10 упражнений для спины

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений. Готовый таймер для тренировки на 10 минут по ссылке.

Гимнастика для спины и позвоночника

Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.

Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.

Смотрите также:

1. Наклоны корпуса в сторону

В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).

2. Разведение рук по трем направлениям

В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.

Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.

Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.

Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.

Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

6. Подъемы рук вверх

В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.

Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.

Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.