Упражнения на трицепс дома: Трицепс | Тренировка в домашних условиях

Posted on 14.05.202125.04.2021 by alexxlab Leave a comment

как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине. Упражнения в тренажерах на трицепсы

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

  • Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
  • — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
  • Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу у вас спросить, почему многие люди не ходят в спортзал? Кто-то оправдывается тем, что ему некогда, у кого-то он находится слишком далеко от дома, а у кого-то и вовсе нет его, потому что живет в небольшом селе или ПГТ.

Часто причиной становится стыд за расплывшееся тело. В общем, предпосылок заниматься дома у нас предостаточно.

Поэтому, предчувствуя этот спрос, я хочу вам кое-что предложить. Будем сегодня говорить про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Внимание!!! Новые статьи проекта «Мир Здоровья» теперь только в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки разной емкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком.

Сюда можно добавить воды и в максимальном объеме получить около 4 кг веса.

Если хотите выпендриться перед друзьями, то можете сказать, что вы теперь увлеклись мультибилдингом.

Фактически мультибилдеры – это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В данной статье вы найдете видео и описание по выполнению тех или иных упражнений на трицепсы — это база, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепсы в тренажерном зале

Для прокачки трицепсов также существует масса упражнений. Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные, а выполняя их, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки.

Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс – это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на задней поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.

2) Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.

Бывает и такое, что стойки для штанги могут отсутствовать, в таких случаях потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3) Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.

6) Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.

7) Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.

8) В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.

9) Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес.

При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.

2. Контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.

3. Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.

6. Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.

7. Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

Миссия: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад.

Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.

2) Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.

3) Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.

5) Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.

6) В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Помимо трицепсов, это упражнение задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.

2. При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи ее на широчайшие мышцы спины и . Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.

3. Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы

4. Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.

5. Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.

6. Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.

7. При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.

3) Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.

6) В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

7) Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.

2. Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.

3. Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

Французский жим EZ-штанги сидя

Миссия: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника выполнения

1) Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.

3) Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.

4) Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.

Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.

5) С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.

6) Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.

7) Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.

8) Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.

9) В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.

2. Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.

4. EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.

5. Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.

6. Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.

7. Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

Французский жим в тренажере сидя

Миссия: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим нужной тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).

2) Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.

Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.

3) Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.

5) В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Несколько советов:

1. Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения.

Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет , что привод к травме.

2. В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.

3. Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.

Подавая локти вперед, вы облегчаете нагрузку на трицепсы, поэтому этого делать не стоит.

4. Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.

5. Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Жим к низу в блочном тренажере

Миссия: прокачать латеральную (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично служит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Цепляем канатную рукоятку к тросу, который проходит через верхний блок. Смещаемся от тренажера и беремся за рукоятку, нейтральный хват, то есть ваши ладони направлены друг на друга. Расположение ног: в разножку или параллельно.

2) Корпус наклоняем чуток вперед, градусов на 10-15, локти также располагаем немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а кисти занимать позицию на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, руки разгибаем вниз, при этом локти стараемся держать как можно ближе к бокам.

4) Также не двигаем локтями, не подаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться в неподвижном состоянии.

Важный момент! При разгибе рук, как увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, потихоньку разворачивайте кисти и разводите рукоятки в стороны, чтобы после полного выпрямления рук, ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда ваши руки полностью выпрямлены, выдыхаем и на несколько секунд фиксируем это положение. Затем приступайте к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Для хорошей растяжки длинной головки трицепса, наклоняйте корпус вперед, и локти выдвигайте перед туловищем.

2. В момент выполнения упражнения на трицепс не ослабляйте хват, руки в запястьях не разгибайте.

3. Также вытягиваем в одну линию предплечья и кисти.

4. В момент разворота кисти, когда ладони направлены к бедрам, усиливается сокращение трицепсов.

5. Не подавайте корпус вперед и локти не отводите назад, это облегчает работу трицепсов за счет подключения других мышц.

Жим к низу одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка латеральной и медиальной головки трицепса. Также влечет прорисовки детализации и полосатости трицепса.

Количество подходов:

Техника выполнения

1) Располагаемся боком к тренажеру, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Устанавливаем на трос D-образную рукоятку и хватаемся за нее снизу, то есть ваша ладонь направлена вверх. Делайте шаг назад левой ногой, для обеспечения выпрямления руки перед телом.

3) Принимаем исходное положение: расправьте плечи, в пояснице организуйте небольшой прогиб, а саму спину выпрямите.

Рука, которой будете выполнять упражнения, должна быть согнута и располагаться как можно ближе к правому боку, предплечья вытянуть в одну линию с тросом и обращено на верхний блок. Натянуть трос до поднятия грузов с упоров. Это положение является исходным.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем рукоятку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Разгибаем руку полностью, затем делаем выдох и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в этом положении на несколько секунд.

6) Затем следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, рукоятка должна дойти до уровня груди, груз не должен касаться упоров.

7) По завершению нужного количества раз на одну руку, повернитесь другим боком к тренажеру и выполните такое же количество на другую. Скорость выполнения – умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслаблять пресс и мышцы поясницы, также старайтесь держать позвоночник в состоянии изгиба, а торс в вертикальном положении.

2. Не нагибайте запястье до конца упражнения, а держите все в одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, которая выполняет упражнение, нужно держать как можно ближе к боковой части туловища. Если будите отводить локоть, то нагрузка смещается на другую группу мышц.

4. Также данное упражнение можно выполнять и двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия : прокачать верх и середину всех трех головок, прорисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Располагаемся на скамье, плотно упираемся ступнями в пол. Затем берем гантель в правую руку, можете в левую, без разницы, выпрямляем спину.

2) Затем поднимаем гантель вверх, до вертикального положения. Сгибаем локтевой сустав и тем самым заводим гантель за голову. Хват должен получиться нейтральным, то есть ладонь направлена вперед, мизинец занимает верхнее положение.

3) Исходное положение: локоть руки, которой будет производиться упражнение, должен быть устремлен вверх, положение торса – вертикальное, поясница немного изогнута, подбородок расположен параллельно полу.

4) Приняли исходное положение? Теперь делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами трицепса поднимайте гантель. Не забываем, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, как можно сильнее напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно гантель возвращаем в исходное положение. Маленькая пауза и выполнение следующего повторения.

7) Сделав нужное количество на одну руку, перебросьте гантель в другую и выполните такое же количество повторений.

Несколько советов:

1. Держите спину ровно, не скручивай ее. Это провоцирует вас наклонять торс вперед, что вызывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. До конца сета соблюдайте технику выполнения.

2. Держите верхнюю часть руки, а это промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте его, иначе эффективность от этого упражнения будет не такая значительная, также смещение вызывает большую нагрузку на локоть, что есть не хорошо.

3. Не выпрямляйте руку до блокировки суставов локтя.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчит удержание торса в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головки, в большей степени нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения

1) Находим скамью, становимся к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и этим же коленом. Правую ногу помещаем немного назад, это нужно для того, чтобы корпус принял горизонтальное положение.

Рука, та, которая опорная, расположена перпендикулярно скамье и должна находиться в выпрямленном состоянии. Также можно коленом не производить упор, а просто расставить ноги в разножку, но при этом необходимо следить, чтобы спина была прогнута в пояснице, и корпус располагался параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват – нейтрален, то есть ваши ладони направлены к телу, напрягайте мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении, в локтевом суставе должен быть прямой угол, ваши предплечья расположены строго перпендикулярно полу, а гантель свободно висит.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаете мышцы трицепса и стремитесь выпрямить руку, при этом удерживайте верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой верхней точке, рука должна быть выпрямлена и быть на одной линии с корпусом или чуток выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Занимайте правильное положение корпусом, если ваши плечи будут расположены выше чем бедра, то амплитуда сокращается – это не позволит максимально нагрузить мышцы трицепса.

2. Правильная техника выполнения, тянет за собой эффективность. Не забываем фиксировать дыхание для удержания корпуса.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не разворачивайте корпус, поднимая плечо вверх – это кривит позвоночник и снимает нагрузку с трицепса.

Простая тренировка трицепсов в домашних условиях

Начинают обычно с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Тратим на неё от 5 до 10 минут.

В других вариациях можно встретить это упражнение без подъема ног на стул. Проще всего отжиматься если вы при этом согнете ноги в коленях. Это тот уровень, который осилит даже новичок. Старайтесь приседать максимально глубоко.

Более сложное положение – с вытянутыми ногами. А если поднять их на возвышение, то это будет самый трудоемкий вариант.

Если для вас и это упражнение покажется очень легким, то без проблем на ноги можно положить любое отягощение, хоть чемодан с гвоздями.

  • Не отходим далеко от наших агрегатов и будем делать упражнения под названием отжимания Ганнибала. В идеале его выполняют на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами.Руками упираемся в спинку кровати, ставим их максимально узко. Тело держим ровно и стараемся опуститься как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках.При выполнении любого упражнения стараемся максимальным образом согнуть и разогнуть руку в локте. Чувствуете при этом, как работают ваши трицепсы?
  • Можете сделать отжимание на одной руке. То есть это вполне стандартная постановка тела, только одна рука у нас убрана за спину или прижата к боку. Ноги можно положить на какую-то платформу или подставку для усложнения задачи.
  • Есть еще один вариант отжиманий – на ребре кулака. Тяжелее всего будет это сделать если вы поставите руки в замок.
  • После того как мы поработали со своим весом желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантеля весом около 20 кг.Если у вас нет гантелей, то можно обойтись гирей в 16 кг. В самом крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку с водой.Будем делать жим гантели или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и на слегка согнутых руках держим его за головой.И начинаем сгибать и разгибать руки.Если вес вашего груза кажется вам незначительным, увеличивайте количество повторений. Можете работать с каждой рукой в индивидуальном порядке.

Прокачивание трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для более подготовленных в физическом плане людей.

Начнем с самого простого. Подходим к планке, беремся достаточно высоко и телу стараемся придать прямую линию в небольшом наклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе беремся чуть ниже. Чем ближе к земле мы будем отжиматься, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно повышается нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения заключается в том, что подтягивание вверх мы делаем в каком угодно стиле: хоть рывком, хоть очень медленно. Главное, опускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Перекладина должна быть на уровне ваших плеч, а тело при правильном выполнении отрывается от земли. Фактически вы раскачиваетесь в воздухе сгибая и разгибая руки. Это упражнение важно выполнять достаточно резко.

Теперь делаем прямое отжимание на перекладине . Это очень сложное упражнение, ведь вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать локти.

Если в вашем арсенале имеется лесенка типа шведской стенки, то можно нагнуться пониже и сделать отжимания с узким хватом . Локти должны быть максимально прижаты к туловищу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. В этом случае прекрасно зарекомендовали себя отжимания на брусьях . Локти старайтесь прижимать к корпусу как можно ближе. Усложнять его можно, пытаясь удерживать тело параллельно земле.

Конечно, все подряд тут делать нет никакого смысла. Выбираете 3 или 4 упражнения из этого комплекса и работаете с ними в течение одной тренировки. В общем, если вы планомерно будете делать хотя бы часть этих упражнений, то быстро превратите свои трицепсы в прекрасные мышцы.

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча, расположенную по задней стороне в плечевой части руки. Чем развитей трехглавая, тем толще плечо. Она занимает 2/3 мышечных волокон в плечевой части верхней конечности, соответственно она играет большую роль в создании мускулистого плеча.

Профессиональные атлеты уверяют, что прокачать плечи можно с помощью простых упражнений из категории базовые — жим лежа, отжимание на брусьях и от пола.

Анатомия трехглавой мышцы

Трехглавая состоит из 3 головок или как еще называют «пучков» — длинный, медиальный (средний) и латеральный (боковой). Главная роль — разгибание рук. В процессе разгибания участвуют все 3 пучка трехглавой. Достаточно поменять положение верхней конечности, как нагрузка переходит уже на конкретную головку.

Упражнения на трицепс. Программа тренировки

Чтобы накачать выдающиеся плечи, важно уделять больше внимание не количеству проведенных тренировок, а их качеству. Для достижения цели достаточно 2-3 тренировок в неделю. Кроме этого, не следует забывать, что трицепс состоит из 3 головок, соответственно каждую следует прокачивать как в отдельности, так и комплексно. Заменяйте банальные комплексы с частым повтором и малым весом, на что-нибудь серьезнее и тяжелее. Отлично подойдут варианты с использованием спортивных снарядов — штанга, брусья и т.д. Точечная нагрузка на каждую головку в отдельности подарит видимый результат незамедлительно. Но во всем должна быть мера, иначе можно серьезно травмироваться.

Тренировка трицепса с помощью тяг на блоке?

На заметку: правильно выполненные тяги просто незаменимы для получения желаемого результата. В процессе тренировки локти должны плотно прилегать к корпусу, а спина оставаться прямой. Упражняться лучше с навесками различных хватов.

Как создать мощные плечи с помощью французского жима?

На заметку: французский жим можно выполнять сидя или лежа на скамье, а также стоя. Чтобы внести разнообразие в тренировки, можно выполнять комплекс на скамье для пресса. На скамье с углом больше 180 С, рекомендуется применять меньший груз, по сравнению с положительным наклоном скамьи. Для продуктивного развития прокачиваемой зоны следует регулярно чередовать углы наклона.

Как накачать трицепс гантелями?

Упражнения на трицепс с гантелями на разгибание рук, с помощью гантелей над головой или же на блоке, отлично растягивают мышечные волокна и в последующем увеличивают их в объеме. Очень важно чувствовать напряжение в прокачиваемой зоне. При занятиях с веревочной навеской, рекомендуется размещать шкив спортивного инвентаря на уровне пояса, таким образом, будет гораздо проще занять нужную позицию.

Как развить плечи с помощью отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях являются незаменимыми, когда речь идет о прокачке плеч. Существует 2 вида отжиманий на брусьях — отжимание на параллельных брусьях и отжимание на скамье. При выполнении первого типа отжиманий, локти должны быть всегда максимально прижаты к корпусу, а ноги прямо. Следует соблюдать одно простое правило — тело должно находиться перпендикулярно полу. Постепенно увеличивайте нагрузки, добавляя дополнительное отягощение на пояс. Во втором случае — как только мышцы окрепнут, добавьте на колени блины, именно то количество, которое сможете удержать.

Прокачка с помощью штанги

Заключается в жиме штанги в лежачем положении с узким хватом. Кроме этого, выполнять его можно используя скамью с отрицательным уклоном. А это в свою очередь позволяет использовать спортивный снаряд с высокой массой. Тренируясь на таком виде скамьи, уменьшается загруженность плечевых суставов.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Для эффективного прокачивания на дому существует большое количество различных вариантов — жимы, подтягивания, отжимания, разгибания рук и т.д. Но, к сожалению, только некоторая часть из этого перечня дает действительно видимый результат. Если вы не имеете спортивных снарядов, то накачать трехглавую можно, применяя обычные упражнения в домашних условиях — отжимание от пола или, как еще их принято называть, трицепсовые отжимания. Верхние конечности при этом должны быть как можно ближе подтянуты друг к другу, иначе нагрузку будут испытывать грудные мышцы, а не плечи. Для усиления эффекта, можно установить на спину диск. Еще одно популярное отжимание — «обратное отжимание», оно позволяет получить рельефные прорисовки.

Важно! Добиться заметного результата можно при правильном выполнении комплексов, с использованием различных спортивных снарядов, и, самое главное, под контролем тренера. Только профессионал знает как накачать трицепс дома и со стороны сможет оценить правильность выполнения, а также составить эффективную программу тренировки.

Как можно оперативно прокачать трехглавые?

Как мы уже говорили выше, трехглавая состоит из 3 головок, при выполнении того или иного тренировочного комплекса может задействоваться только одна или сразу 3 одновременно. Поэтому важно выполнять как можно больше разнообразных комплексов. Существуют следующие понятия относительно головок:

  • при легкой нагрузке основное напряжение приходится на среднюю головку
  • при умеренной — помимо средней, подключается латеральная головка
  • при высокой — работают одновременно 3 головки

Отсюда можно сделать вывод, что средняя и латеральная головки участвуют практически во всех упражнениях. А для того, чтобы развить длинную головку, необходимо приложить заметно больше усилий. Эффективными для прокачки длинной головки являются следующие варианты тренинга:

  • различные виды французского жима
  • разгибания, жимы — при отведении рук назад

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале

  • Жим в положении лежа с узким хватом — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимание на брусьях — 2-3 подхода 6-8 раз.
  • Французский жим в различных положениях с использованием штанги и гантелей — 2 подхода по 10 раз.
  • Разгибания в кроссовере — 2 подхода по 8 раз.
  • Разгибания рук на вертикальном блоке — 2 подхода по 15 раз.

Совет: с целью лучшей изоляции прокачиваемой группы и отключения других мышечных групп рекомендуется выставлять отрицательный наклон скамьи.

Французский жим со штангой в положении лежа

Оптимальный вариант при выполнении жима — опускание рук за голову, не двигая и не разводя при этом локти. Чтобы не травмировать мышцы, не следует выбирать вес больше 70-80 кг. Старайтесь не двигаться. Первый подход — 8-10 раз за голову и 3-4 раза над собой.

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Отжимание от скамьи можно выполнять с утяжелением и без него. Если вы впервые выполняете этот вид отжиманий или являетесь новичком, то желательно выбрать щадящий вариант — без утяжеления. Достаточно 2 подхода по 7 раз. Для более опытных — 3 подхода по 10 раз с максимальной нагрузкой. После правильного выполнения должна чувствоваться колоссальная нагрузка на плечи.

Французский жим на массу с читингом

Чтобы работать с большим весом, не повреждая локтевые сухожилия, важно тренироваться с подвижным локтем. Перед тем, как приступить к основному упражнению, надо как следует разогреться с помощью «жима верхнего блока». Также рекомендуется перебинтовать локти. Это позволит избежать серьезных травм.

Как качать трицепс гантелями с помощью разгибания?

Разгибание рук на блоке с не идеальной техникой (читинг)

Если у вас болят локти, вы можете наращивать интенсивность не только за счет веса, но и за счет количества повторений. Таким образом, локтевой сустав, благодаря читингу и за счет того, что локти подвижны, нагружается меньше.

Жим у верхнего блока

Напоминает жим штанги лежа на обратно наклонной скамье с узким хватом. Вас должно немного подбрасывать вверх от нагрузки. Это говорит о том, что трехглавая растет и испытывает оптимальные нагрузки. На пояс рекомендуется одевать блин для дополнительного отягощения.

Калифорнийский жим

Это вариант жима штанги с узким хватом, где большая часть нагрузки приходится именно на плечи. Локти держим узко, стараясь прижать к корпусу.

Первоклассные уроки от Дениса Семенихина

Важно выполнять базовые и изолирующие упражнения. К базовым относятся:

  • жим лежа с узким хватом — не используйте никогда ширину хвата уже 30 см между внутренними сторонами кистей, предплечья должны быть параллельны друг другу. Опускать штангу следует прямо под грудь. Упражнение очень травмоопасное для локтей, поэтому важно следить за ощущениями. Перед выполнением прогревайте локтевые суставы как можно тщательней и берите сперва малый вес

Полубазовые и полуизолирующие движения:

  • французский жим с гантелей сидя — локти стараться сводить как можно ближе к ушам, это позволяет растянуть мышечные волокна в нижней точке и использовать в полной мере амплитуду
  • французский жим со штангой лежа — опускать штангу следует строго на среднюю часть лба. Выполняя комплекс можно представлять, что штанга скользить по направляющей. Не следует забывать про локтевые суставы — обязательно разогрейте перед основными упражнениями

Изолирующие упражнения:

  • кикбэки
  • различные блочные разгибания рук

Учитесь импровизировать с различными комплексами, чередуйте их. Тренируйтесь эффективно и упорно, тогда результат очень скоро вас порадует.

Важно соблюдать 6 простых правил:

  • Постепенно наращивать объем тренировок.
  • Важно «бить» по конкретной мышце, исключив остальные.
  • Следует давать организму восстановиться — отдых, сон минимум 8 часов.
  • Придерживаться правильного питания.
  • Правильно соблюдать технику выполнения.
  • Тренировки должны быть равномерными, не нужно перегружать плечи, иначе они будут выглядеть диспропорционально.

Строгое соблюдение всех правил поможет добиться желаемых форм. Чтобы не травмировать мышцы, следует исключить резкие движения, различного рода рывки. Сперва рекомендуется выполнять базовые упражнения в тренажерном зале и только после этого переходить на изолирующие.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Лучшие упражнения на трицепс дома и в зале | ЗОЖ-канал

Что такое трицепс? Это плечевая трехглавая мышца. Разогните руку в локте или плече — так она работает. Мы опишем и покажем лучшие упражнения на трицепс, чтобы вы включили их в свои тренировки и построили красивые, крепкие и рельефные руки. Оптимальное количество повторов — 8-12. Сетов — 3-5.

Анатомия мышц

Латеральный пучок активен при сократительных движениях — отжимании на брусьях, разгибании рук с верхним блоком, жиме штанги узким хватом из положения лежа. Медиальный и длинный пучки включаются при французском жиме с гантелями или штангой — при опускании снаряда трицепс растягивается.

Эффективная работа на массу

При помощи тренера определите оптимальное количество повторений, подходов, время тренировок. Работа будет результативной, если прочувствовать растяжение и сокращение. Когда тренировка представляет собой супер-сет или день рук, то разумнее первым качать трицепс, вторым бицепс.

При отжимании на брусьях высок риск травмы локтя, поэтому стоит выполнять упражнение в конце занятий и работать с весом осторожно.

Нормальная пауза отдыха между сетами — до 1,5 минут. В жиме узким хватом пауза больше. На отдыхе можно выполнять растягивание трицепса.

При французском жиме сосредоточиться на опускании и растяжке трицепса и выполнять эту часть медленнее, по сравнению с подъемом.

При работе с верхним блоком нельзя раскачивать тело, чтобы нагрузка распределялась как надо.

Тренировка трицепса совместима с работой на спину, грудь, бицепс или плечи, поэтому можно создать несколько вариаций сплита.

Для прогресса мужчин и женщин рекомендуют:

  • планомерно увеличивать рабочие веса,
  • повышать число повторений и подходов,
  • внедрять новые упражнения,
  • урезать паузы отдыха,
  • чаще ходить на тренировки.

В домашних условиях

Обратные отжимания

Выполняются плавно от скамьи. С прямыми ногами, без поднятия плеч. Правильное разведенное положение рук защищает от травмы плеча.

Как сделать: опуститься вниз, тело параллельно полу, выжать себя вверх.

обратные отжимания от лавки

Жим гантелей

Выполняется стоя из-за головы. Заключается в растяжении и сокращении трицепса. Работать предплечьями, не плечами.

Процесс: держать гантель за один блин обеими руками. Руки за головой вверху. Согнуть и опустить за голову руки, вернуть их наверх.

жим из-за головы

Наклонные разгибания

Кикбэк выполняется стоя с наклоном, с легкими гантелями. Активен трицепс и задняя дельта.

Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.

разгибание рук в наклоне с гантелями

Алмазные отжимания

Классический вариант нагружает преимущественно грудь. Алмазный прорабатывает трицепс благодаря узкому положению рук.

Как выполнить: поставить руки на пол, формируя кистями фигуру алмаза. Опустить плечи. Подключить ягодицы и пресс. Отжиматься, чтобы грудь касалась пола.

отжимания с узкой постановкой рук

Разгибания руки на скамье

Проделывается с гантелью умеренного веса и упором одной рукой.

Как сделать: установить на скамью колено и правую руку. Опустить плечи, распрямить спину. Взять гантель в левую руку и согнуть ее под 90 градусов. Руку приблизить к корпусу, выпрямить назад и снова согнуть.

разгибание руки на скамье

В тренажерном зале

Разгибания из-за головы

Выполняются на блоке. Нагрузка с растяжкой максимально эффективна.

Техника: держаться за рукоятку, стоя спиной к тренажеру. Поднять рукоятку над собой. Одну ногу немного согнуть и выставить вперед для устойчивости. Согнуть руки под 90 градусов, выпрямить их.

разгибание из-за головы на блоке

Разгибания с канатной рукояткой

Выполняются на блоке. С развернутыми наружу руками для прокачки наружной части бицепса. Руки держатся за оба конца канатной рукоятки.

Как делать: с прямой спиной, приблизив локти к телу, опустив плечи, выпрямлять руки и тянуть ручки книзу. В нижней точке локти и рукоятки разведены.

разгибание с канатной рукояткой на блоке

Французский жим

Выполняется со штангой, из положения лежа на скамье. Самый подходящий — гриф W, EZ. Комфортнее наклонно держать штангу, поэтому желателен изгиб.

Техника: ступни на полу, руки прямо, поднять над телом штангу, разместить за головой. Опустить на согнутых руках штангу. Когда штанга за головой, работают предплечья, но не плечи. Снова поднять штангу над собой, не перпендикулярно туловищу.

Другая вариация упражнения — жим сидя.

Французский жим на скамье

Жим узким хватом

Базовое упражнение выполняется со штангой из положения лежа. Можно работать в тренажере Смита, чтобы разгрузить мышцы стабилизаторы. Расположение рук практически как в классическом варианте, но чуть уже.

Как делать: при поднятии штанги держать руки возле тела.

жим узким хватом

Обратные разгибания

Выполняются в блоке, используется классическая рукоять и обратный хват. Прокачивают внутреннюю зону трицепса.

Техника: полностью разгибать и сгибать руки, держась за прямую рукоятку.

разгибание обратным хватом на блоке

Брусья

Отжимания на брусьях — популярное упражнение с собственным весом. Для новичков классические отжимания или облегченные с эспандером. Для продвинутых допустимо добавить отягощение.

Выполнение: держась кистями за турник, свести лопатки, не поднимать плечи. Опуститься вниз. В нижней точке плечи параллельно полу. Без наклона вперед выжать тело вверх.

брусья

Однообразные тренировки мешают прогрессу. Вносите новшества. Пробуйте разные варианты нагрузок.

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

  • Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
  • Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
  • Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
  • Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

  • Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
  • Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

  • Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
  • Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
  • При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
  • Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

  • В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
  • Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

  • Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
  • Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
  • Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
  • Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

  • Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
  • Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
  • Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

  • Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
  • Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
  • Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Как накачать трицепс, эффективные комплексы упражнений для трицепсов в зале и дома

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что активно работает в этом упражнении не только трехглавая мышцы плеча, эти мышечные волокна тренируются крайне эффективно. Вы читаете эту статью, чтобы узнать, как накачать трицепс. Давайте рассмотрим, как же добиться подобного эффекта, принимая во внимание это базовое упражнение, по праву числящееся среди лучших из лучших. В работу втянуты мышцы груди, развивающиеся гармонично наравне с плечами. Отдавая предпочтение жиму лежа, используя наклонную скамейку, вы сможете на свой вкус исходя из поставленных целей прорабатывать заднюю или переднюю часть мышцы. На это влияет угол наклона. Упражнение подойдет и гуру фитнеса, и неофитам, едва ли успевшим задуматься о программе тренировок. Задаваясь вопросом: «Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?», задумайтесь о жиме штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях

Безусловно, среди 4 лучших упражнений на трицепс заслуженно находят место брусья. Будучи базовым, это упражнение – надежное, чтобы проработать желанную область. Вы увидите увеличение объемов, особенно это будет актуально для нижней части мышечных волокон. Заводя речь о технике отжиманий, все просто. Желая увеличить продуктивность такой тренировки, можно обратиться к отягощениям. М. Ментцер уверен в результативности упражнения для трицепса. Среди достоинств отжиманий на брусьях ряд факторов, включая доступность, ведь не составит труда оборудовать местечко где угодно, будь то на школьных стадионах, во дворе, в парке. Таким образом, вопроса: «Как накачать трицепс в качалке?» не стоит. Вполне достаточно домашних условий, чтобы понять, как накачать трицепс на брусьях.

Отжимания от пола

Отжиманиям от пола присуще одно существенное преимущество. Вам не обязательно иметь в распоряжении множество снарядов или тренажеров. Не нужно заморачиваться, ломая голову, как накачать трицепс на тренажере. В принципе, этот вид физической активности представляет собой «перевернутый» жим лежа. Развиваются мышечные волокна спины, пресса, ног. Нередко упражнение включают в программу тренировки в качестве разминочного. Единственной негативной стороной отжиманий от пола можно считать недостаточную нагрузку, однако «минус» без труда превращается в «плюс»: в ход может пойти рюкзак с грузом, расположившийся на спине.

Изолирующие упражнения для трицепса

Французский жим штанги лежа

Как и жим лежа, это упражнение входит в список лучших, чтобы нарастить трицепс: равных нет. Великолепно французский жим подойдет и для новичков, и для умудренных огромным количеством соревнований атлетам. Существует много разных вариантов этой составляющей тренинга. Тем не менее, по эффективности и воздействию на группы мышц практически не имеют различий.

Разгибание на блоке

Разгибание рук на блоке в положении стоя подразумевает, что будут проработаны исключительно трицепсы, поэтому оно также считается одним из наиболее хороших упражнений. Являясь изолированным упражнением, выполняется при помощи тренажера. Чтобы добиться максимальной результативности, наблюдайте: движения должны быть выполнены лишь только локтями, а плечи и запястья «не у дел».

Разгибание с гантелей

В принципе, это упражнение похоже на предыдущее, ведь они аналогичны. Однако, в качестве отягощения, делая разгибания, используются гантели. Замечательно показывает себя этот вид физической активности, будучи включенным в домашнюю тренировку. Кроме того, если вы заметили, что на одной из рук мышца развивается несколько медленнее, чем на другой, ее можно «добить» при помощи разгибаний с гантелей.

Лучшие упражнения на трицепс

Итак, мы рассмотрели базовые и изолирующие упражнения, позволяющие максимально проработать мышечные волокна трехглавой мышцы плеча. Подведем итог. В список «базы», на которую обязательно следует обратить внимание, значатся:

К изолирующим упражнениям, которые нередко незаслуженно обходят стороной, не считая результативными, что отнюдь не так, смело отнесем: Упражнения считаются лучшими в своем роде: это признает большинство гуру тренажерного зала. Как правило, выполняется от трех до четырех сетов, в зависимости от поставленных целей, в каждом из которых от шести до двенадцати повторов.

Упражнения для накачки мощного трицепса

Упражнения на трицепс в домашних условиях с гирями и гантелями

Это довольно актуальным запрос, особенно среди представительниц прекрасного пола, желающих усовершенствовать свое тело. Упражнения на трицепсы для женщин в домашних условиях предполагают, что будут использованы, будь то гири или гантели. Рассмотрим составляющие результативной тренировки, которые являются отличным подспорьем в проработке трехглавой мышцы плеча, заставляя питать к себе нежнейшие чувства. К их числу относятся:

Смело комбинируйте, экспериментируйте, подбирайте то, что придется по душе, ведь это главная составляющая любой тренировки.

Главное, на что обращать внимание – это правильная техника. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, дабы добиться прекрасного эффекта, заручитесь одобрением вашего выполнения у профессионалов. Малейшее, незаметное на первый взгляд, отклонение дает неправильную технику, в работу включаются «ненужные» мышцы, результативность ваших стараний снижается до минимума. Желаемые плоды обязательно вы увидите! Дерзайте!

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.

Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.

Жим штанги с узкой постановкой рук

Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.

  • Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
  • Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
  • Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
  • Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
  • Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
  • Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

    • Отжимания на брусьях

    Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.

  • Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
  • Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
  • Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
  • Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
  • Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.

    • При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.

    Отжимания от скамьи

    Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.

  • Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
  • Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
  • Нижние конечности поместите на вторую скамью.
  • Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
  • Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
  • Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
  • Делайте выдох в момент максимальных усилий.
  • Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.

    • Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.

    Французский жим в лежачем положении

    Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.

  • Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
  • В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
  • Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
  • Поднимайте груз вверх без паузы внизу.

    • Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.

    Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.

    Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.

    Базовые упражнения на проработку трицепса в тренажерном зале и дома

    Главная цель данной статьи — рассказать про базовые упражнения для проработки трицепсов. Делать некоторые из них можно и в домашних условиях. После качественной прокачки трицепсов ваши руки будут иметь эффектный внешний вид даже в ненапряженном состоянии.

    Комплексные и базовые физические нагрузки на трицепс и их интенсивность

    Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из 3-х пучков (головок). Регулярно проводя тренировки, подразумевающие комплексные физические нагрузки, можно его неплохо проработать, но для более заметных и быстрых результатов стоит освоить некоторые базовые элементы конкретно на данную мышцу.

    Эти упражнения мы и рассмотрим, ведь именно они сделают трицепс рельефным и объемным максимально быстро.

    Осваивая любой из нижеприведенных комплексов упражнений, рекомендуется работать с довольно большим весом (подберите его себе самостоятельно), чтобы выносливости хватало максимум на 15 повторов.

    Физические упражнения на трицепсы для выполнения дома

    Данное упражнение хорошо подойдет тем, кто любит заниматься в домашних условиях, ведь гимнастическую скамью, которая необходима для его выполнения в тренажерном зале, легко заменить на 2 обычных стула.

    Встаньте спиной к одному из стульев, обопритесь о него руками; ноги разместите на втором.

    Набрав воздух в легкие, начните опускаться. Желательно, чтобы угол сгиба в локтях составлял примерно 90 градусов. Делая выдох, не спеша распрямляйте руки, ощущая в этот момент, что трицепс активно работает.

    Обратите внимание

    Если вам кажется, что физическая нагрузка, получаемая от выполнения такого упражнения, слишком мала, задерживайтесь подольше в верхней и нижней точках.

    Сделайте минимум 3 подхода по 12-15 повторов.

    • Разгибание рук с гантелью из-за головы.

    Так как этот снаряд есть практически у всех, такое упражнение без затруднений выполняется и в домашних условиях. Кроме того, оно хорошо прорабатывает отстающие мышцы.

    Займите начальное положение. Для этого сядьте на стул (табурет, лавку). Хорошо зафиксируйте стопы на полу, в районе поясницы немного прогнитесь.

    Одной рукой обхватите себя за пояс. Со вдохом плавно заведите снаряд другой рукой за голову. Останьтесь ненадолго в таком положении, а затем неспеша начните распрямлять руку над головой.

    Сделайте минимум 3 подхода по 15 повторений.

    • Разгибание руки в наклоне со снарядом.

    Будучи изолирующим, это упражнение целенаправленно прорабатывает все 3 головки трицепса.

    Зажмите в руке снаряд, встаньте возле стула. Затем сделайте упор в него ладонью другой руки. Для удобства можете одну ногу выставить назад, либо опереться ее коленом о стул. Корпус должен находиться строго параллельно полу.

    Руку согните в локтевом суставе под прямым углом; следите, чтобы он располагался слегка выше уровня спины.

    В таком положении со вдохом выпрямите руку, оставив плечевой пояс неподвижным. Останьтесь на несколько секунд в данной позиции, чувствуя, что трицепс сильно напряжен. Затем переведите руку в начальное положение.

    Комплекс упражнений на трицепс для выполнения в тренажерном зале

    Этот комплекс упражнений стоит выполнять в спортзале под контролем инструктора с целью предотвращения травм (особенно это касается новичков).

    • Французский жим в положении лежа (со штангой).

    Займите положение лежа на гимнастической лавке, прижмите к ней поясницу и ягодицы. Хорошо зафиксируйте ступни на полу, чтобы не потерять равновесие.

    Возьмите снаряд прямым хватом, поднимите его вверх. Делая это упражнение, никогда не держите штангу обратным хватом (что может повлечь ее выскальзывание). Следите, чтобы руки были перпендикулярны телу.

    Глубоко вдохнув, приступите к плавному опусканию штанги. В нижней точке она должна коснуться лба. Руки согните в локтевых суставах под прямым углом.

    Не останавливайтесь в данной позиции, сразу же выжмите вес вверх.

    • Жим штанги лежа узким хватом.

    Это упражнение хорошо прокачивает не только трицепсы, но и передние дельты, и мышцы грудной клетки, поэтому его можно назвать довольно универсальным.

    Однако имейте в виду, что оно предполагает довольно серьезную физическую нагрузку на лучезапястные суставы и мышцы плечевого пояса, потому при появлении сильной боли в них сразу прекращайте его выполнение.

    Займите начальную позицию. Для этого лягте на лавку, хорошо прижавшись к ней корпусом; не допускайте появления прогиба в пояснице.

    Важно

    Плотно зафиксируйте на полу стопы согнутых в коленях ног. Хватом сверху возьмите снаряд. Расстояние между руками должно составлять около 30 см.

    Поднимите снаряд таким образом, чтобы он находился напротив верхней части груди. Опуская его вниз, следите, чтобы руки не уходили слишком далеко от корпуса, иначе работать будут не трицепсы, а мышцы груди.

    Вверху их можно распрямлять полностью.

    Сделайте минимум 3 подхода к упражнению. Количество повторов — 10.

    • Разгибание рук на верхнем блоке.

    Данное упражнение входит в ряды изолирующих, а не базовых; поэтому практически вся физическая нагрузка в процессе его выполнения падает на трицепсы.

    Займите начальное положение.

    С этой целью встаньте перед тренажером, немного склонитесь вперед. Подтяните рукоять тренажера таким образом, чтобы локтевой сустав каждой руки был согнут под углом 90 градусов. Локти старайтесь поплотнее прижать к туловищу.

    С выдохом приступайте к выпрямлению рук. Чем ниже вы опустите рукоять, тем лучше. Внизу задержитесь на пару секунд, чувствуя натяжение трицепсов.

    Со вдохом не спеша начните сгибать руки, возвращая их в начальное положение.

    Выполните минимум 3 подхода. Количество повторов — 10.

    • Разгибание руки с верхним блоком.

    Рассматриваемое упражнение схоже с предыдущим, однако выполняется оно немного по-другому.

    Хватом снизу сожмите рукоятку тренажера, согнутую в локтевом суставе руку поплотнее прижмите к корпусу. Вдохнув, приступайте к опусканию руки. Тяните рукоять как можно ниже, стараясь полностью распрямить конечность в нижней точке. Остановитесь на пару секунд в такой позиции, после чего вернитесь в первоначальную.

    Заключение

    Помните, что, какой бы комплекс упражнений вы ни делали, самое главное — это следить за тем, чтобы техника выполнения была правильной. Ее несоблюдение может в лучшем случае привести к тому, что задействованы будут не те мышцы, которые вы хотите проработать, а в худшем — к получению травм.

    Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

    Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

    Особенности строения трицепса

    В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из  упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

    Базовые упражнения на трицепс

    При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом

    В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

  • Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
  • Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
  • Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
  • Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
  • В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.

    Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.

    • Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

    Отжимания в упоре сзади

    В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

  • Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
  • Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
  • В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.

    Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.

    • Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

    Отжимания на брусьях

    При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  • Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  • На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  • На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

    • Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

    Изолирующие упражнения на трицепс

    К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  • Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  • Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  • Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  • Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

    • Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

    Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.

    Разгибание рук из-за головы

    Разгибание рук из-за головы

    Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  • Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
    • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
    • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

    Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

    Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

    Французский жим лежа

    Французский жим лежа

    В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  • Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  • Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  • Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

    • На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

    Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

    Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

    Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

    За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  • Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  • Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  • Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

    • В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

    Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

    Разгибание руки в наклоне

    Разгибание руки в наклоне

    Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  • Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  • Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

    • Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

    Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

    Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

    Базовые упражнения на трицепс от профессионалов

    Трицепс, называющийся трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет у нас в организме важную функцию- разгибание руки в локтевом суставе. Он располагается на задней поверхности плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

    У женщин красивая форма рук зачастую связана с формой и объемом трицепса. Это видно у представительниц слабого пола при подъеме руки вверх, когда может наблюдаться свисание кожи и мышечной массы. Именно поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена на исправление этого недостатка.

    У мужчин же проблемой является нехватка мышечного объема.

    Базовые упражнения на трицепс

    Лучшие упражнения для наращивания трицепса являются базовые.

    Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц достаточно легко травмируется.

    На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и лишь по истечению времени его наращивать.

    Частота проводимых занятий в начале должна не превышать 1 раз в неделю, однако если мышцы окрепли, можно тренировать трехглавые мышцы до 2-х раз за недельный цикл.

  • Французский жим. Задействуются все 3 пучка трицепса.

    • Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: обычная или EZ- штанги. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно телу и начинайте медленно их сгибать в локтевом суставе, направляя вес за голову. Вернитесь в изначальное положение.

    Предплечье при этом остается неподвижным. Это лучшее упражнение на увеличение массы трицепсов.

    Вариация данного базового упражнения на трицепс — с гантелями.

    При разделенном отягощении работает больше мышц — стабилизаторов, что важно если ваша цель увеличение силы трицепсов.

  • Жим, лежа узким хватом (все 3 головки).

    • Положение и инвентарь остается прежним. Прямые руки следует расположить перпендикулярно туловищу, при этом хват должен быть чуть уже плеч.

    Производиться опускание грифа на грудь, локти при этом должны быть направлены в сторону нижней части тела. Далее производить плавный толчок штанги вверх до полнейшего выпрямления рук.

    Хорошее упражнение на массу трицепса, если прочувствовать движения и отключить грудные мышцы.

  • Отжимания от скамьи (медиальный и латеральный пучки).

    • Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

    Это упражнение будет основным базовым на трицепс для девушек. Однако выполнение стоит начать с позиции «пятки на полу», то есть с использованием одной скамьи для упора рук.

  • Разгибание рук в верхнем блоке (латеральная головка).

    • Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за трицепсовую рукоять, которая прикреплена к блочному тренажеру. Изначально руки должны быть выпрямлены, верхняя их часть должна смотреть строго вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

  • Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

    • Требуется встать спиной к тренажеру, согнуть локтевой сустав, взяться за рукоятку ладонями вверх и выполнять плавные разгибания.

  • Разгибания рук с гантелью над головой (длинная часть трицепса).

    • Инвентарь: гантели. Выполняется стоя, либо сидя на скамье. В слегка согнутые поднятые вверх над головой руки берем гантель и начинаем сгибать, а затем выпрямлять в локте. Данное упражнение может заменить французский жим если по какой-либо причине вы не можете его делать.

    Упражнения на массу выполняются по 8-10 повторов, количество подходов не менее 3-х.

    Существует большое количество упражнений на брусьях для проработки трицепса. Подробнее тут.

    Изолирующее упражнение на трехглавые мышцы

  • Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

    • Инвентарь: гантели, лавочка.

    Свободной от гантели рукой обопритесь об лавочку, при этом согните тело под углом 75 градусов. Второй рукой возьмите груз, согните ее до положения, в котором предплечье будет параллельно полу.

    Начинайте плавно разгибать руку в локтевом суставе, до полного ее выпрямления.

  • Разгибания рук с гантелью над головой (по одной руке).

    • Инвентарь: не большая гантель. Выполняется стоя, либо сидя на скамье, упражнение похоже на базовое, однако требует гораздо меньший вес, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес включит в работу стабилизирующие мышцы и снимет нагрузку с трицепсов.

    Каждое упражнение стоит выполнять 12-15 раз в 3-4 подхода.

    Базу упражнений ан трицепс можно комбинировать для усиления нагрузки на мышцу либо использовать технику предварительного утомления. Перерывы между подходами на массу около минуты.

    Примеры:

  • Французский жим можно скомбинировать с жимом с узким хватом.
  • Первый можно соединить также с тягой верхнего блока вниз.
  • Жим верхнего блока вниз с нижним хватом хорошо сочетается с жимом вниз хватом сверху.

    • Не стоит также забывать о кардионагрузках ( бег на беговой дорожке) и правилах спортивного питания для набора массы. Тогда результат не заставит вас долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин

    Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

    Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они “топчутся на месте”, используя одни и те же избитые базовые упражнения.

    Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

    Учитывая, тот факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах!

    Анатомия трицепса

    Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

    Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

    Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

    Как работать с упражнениями

    Предлагаемые далее комплексы на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

    Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

    Ключевые упражнения на трицепс в зале

    Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

    Разгибания рук с гантелями 

    Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

    Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

    Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.

    Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью, Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов.

    Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

    Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

    Совет

    Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

    Альтернативно, можно выполнять французский жим:

    Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

    Начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

    Разгибание рук на блоке

    Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

    Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

    Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

    Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу. Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

    Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди. Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

    Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

    Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

    Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

    Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

    По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

    Разгибание гантелей назад

    Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

    Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу). Концентрируйтесь на работе трицепса.

    Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

    Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

    Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

    Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

    Тяга блока обратным хватом

    Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

    Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

    Разгибание на трицепс обратным хватом

    Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему. Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.

    Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

    Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

    Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

    Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

    Программы тренировок на трицепс

    С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю. Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

    Второй вариант тренировки – более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

    Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать правильные трицепсы до идеальных форм.

    Комбинации групп мышц

    Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

    Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

    Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

    • тренировка трицепс + бицепс
    • тренировка трицепс + плечи
    • тренировка трицепс + спина
    • тренировка трицепс + грудь 

    Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

    Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

    Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук. ведь «на носу» сезон маек и купальников.

    Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

    Обратите внимание

    Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

    Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

    Основные советы:

  • Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  • Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей.

    если вы потеряете мышцы в дальнейшем.

  • Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
  • Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.

    Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.

  • Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд. между упражнениями 1-2 минуты .

    • Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

    Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

    Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

    • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
    • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
    • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

    Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

    Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

    Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

    Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

    • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
    • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

    Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

    Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

    Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

    Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

    Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

    • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
    • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

    Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

    Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

    • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
    • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

    ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

    Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

    Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

    Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

    Закончите упражнения растяжкой трицепса .

    Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

    Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям 😉

    Базовые упражнения на трицепс

    Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.

    Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.

    Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.

    Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях

    Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.

    Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:

  • Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.

    • Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.

    Для женщин и девушек

    Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
  • Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    • Упражнения на трицепс и грудь

    Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.

    Следует выполнять тренировку в виде:

    • Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
    • Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
    • Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
    • Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

    Упражнения на трицепс и бицепс

    Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.

    К их числу относят такие упражнения, как:

  • Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
  • Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
  • Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
  • Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.

    • Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    Упражнения в тренажерном зале на трицепс

    Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.

    Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:

  • Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
  • Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
  • Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.

    • Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.

    Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:

  • Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
  • Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.

    • С гантелями

    Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.

    Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.

    Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.

    Со штангой и гирей

    Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.

    Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.

    Существует несколько упражнений с гирей:

  • Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
  • Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.

    • Упражнения с собственным весом

    Упражнения на трицепс с собственным весом:

  • Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
  • Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
  • Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
  • Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
  • Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
  • Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.

    • Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.

    (9

    Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

    Концепция бесхлопотного домашнего бодибилдинга подразумевает тренировки со своим весом без оборудования: без железа и без эспандеров.

    Банальным отжиманиями можно сосредоточить нагрузку на трицепсе, не прибегая к: разгибаниям рук в блочных тренажерах, французским жимам с гантелями, штангами или эспандерами.

    Для концентрации нагрузки на трицепсе у нас есть два проверенных вида отжиманий: узким хватом от пола и обратные отжимания от стула.

    Отжимания от пола узким хватом

    Под узким хватом можно понимать любой хват уже ширины плеч. Чем уже хват — тем больше нагрузка на трицепс.

    Вершина узкого хвата — это алмазные отжимания. В алмазных отжиманиях указательные и большие пальцы рук соединяются.

    Если вы не готовы делать алмазные отжимания, то начните с хвата 15 или даже 20 см между большими пальцами.

    Как еще можно усилить нагрузку на трицепс в отжиманиях узким хватом?

    Важно где, по отношению к ладоням, грудь касается пола. Чем ниже по отношению к ладоням грудь касается пола, тем больше работают трицепсы.

    Обратные отжимания от стула

    Обратные отжимания от стула — это достаточно легкое упражнение, которое можно рекомендовать даже женщинам.

    Для мужчин оно полезно после обычных отжиманий, когда грудь уже устала, но хочется доработать отстающий трицепс.

    У обратных отжиманий от стула есть две версии: лайт и хард. Согнули ноги в коленях — это лайт версия. Выпрямили — это хард. Хард значит тяжелее.

    Комплекс упражнений на трицепс дома

    Я вам рассказал о двух видах отжиманий на трицепс и нескольких подвидах.

    На трицепс не нужно делать комплекс упражнений — нужно выбрать одно посильное.

    Если вы способны делать алмазные отжимания с касанием грудью пола ниже уровня ладоней, то не нужно тратить остаток жизни на лайтовую версию обратных отжиманий для девочек.

    Сколько подходов делать на трицепс дома?

    Тренировка трицепса — это произвольная программа домашнего бодибилдинга. Вам нужно сделать 25 подходов в неделю обычных отжиманий, чтобы не обделить нагрузкой грудь и дельты, а остаток сил потратить на отстающий трицепс, если он действительно отстающий.

    Лев Гончаров — домашний бодибилдер с 2009 года
    Дополнительные вопросы пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

    Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
    Спасибо за бдительность.

    Упражнения на трицепс в домашних условиях: ТОП лучших

    Автор Яна Гребенникова На чтение 11 мин. Просмотров 12

     

    Упражнения на трицепс в домашних условиях только на первый взгляд не отличаются от накачивания мышц в тренировочном зале. Существует несколько правил, которых следует придерживаться каждому, кто захочет накачать расивые и сильные руки.

     

    Содержание:

    1. Техника безопасности при выполнении упражнений
    2. Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

     

     

    Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

    Вы наверняка видели фото тех, кто часто выполняет упражнения на трицепс. В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

     

    Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

     

    Немного анатомии или что именно нужно качать

    Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

     

    Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

     

    1. Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
    2. Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
    3. Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

     

    На картинке схематически изображены зоны, прокачивать которые мы будем

     

    Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости. Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

     

    При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке. Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

     

    Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

     

    Разминка перед упражнениями

    Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями. Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

     

    Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки. Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

     

    Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке. Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

     

    Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

     

    В качестве разминки подойдет короткая интенсивная кардиотренировка

     

    После бега стоит начать с простого упражнения:

     

    1. Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
    2. Заводим согнутую руку за голову
    3. Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
    4. Медленно тянем левую руку вниз до максимума
    5. Остаемся в таком положении 20 секунд
    6. Медленно возвращаемся в исходное положение
    7. Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

     

    Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

     

    Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

     

    1. Заводим правую руку за голову
    2. Беремся левой рукой за колоть правой
    3. Потягиваемся влево до максимума
    4. Остаемся в этом положении около 10 секунд
    5. Отпускаем руки, встряхиваем их
    6. Повторяем упражнение с другой рукой

     

    Закончить разминку можно несколькими приседаниями. К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

     

    Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

     

    Подбираем упражнения на трицепс в домашних условиях

     

    Качаем трицепс дома: 10+ эффективных упражнений

    Как правило, упражнения на трицепс, которые можно провести в домашних условиях, практически не отличаются для женщин и мужчин. Основное различие приходится на тяжесть спортивного снаряжения.

     

    Поэтому нижеследующий список отлично подходит для всех, кто хочет накачать сильные трицепсы не выходя из квартиры.

     

    Такое упражнение на растяжку рук в домашних условиях можно делать с помощью эспандера

     

    Французский жим

    Чтобы выполнить это упражнение, необходимо обзавестись скамьей (или двумя одноуровневыми табуретами) и гантелями. Если Вы только начинаете качать трицепс, то следует использовать гантели с небольшим весом, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

     

    1. Ложимся на скамью или табуреты так, чтобы ноги твердо стояли на земле
    2. Расставляем руки так, чтобы между ними было 35–40 сантиметров расстояния
    3. Тыльная часть ладоней должна быть повернута к лицу
    4. Плавно отводим руки за голову, стараясь не двигать плечами
    5. Также плавно выпрямляем руки, чтобы они оказались перпендикулярно спине
    6. Сгибаем локти на глубоком выдохе
    7. Повторяем упражнение 10 раз

     

    Французский жим

     

    Это упражнение на трицепс с гантелями идеально подходит для выполнения в домашних условиях, потому как является одним из самых легких в исполнении.

     

    Совет: лучше всего делать три подхода по 10 раз с короткими передышками, во время которых можно опускать руки до пола.

     

    Облегченная версия французского жима

    Для тех, кому первое упражнения покажется сложным, существует облегченная версия. Она также включает в себя табуреты и гантели, но немного отличается по технике исполнения.

     

    1. Ложимся на табурет так, чтобы лопатки упирались в твердую поверхность
    2. Одну руку вытягиваем вдоль туловища, во вторую берем гантель
    3. Устанавливаем локоть в обозначенную выше позицию и разгибаем руку
    4. Повторяем 10 раз по три подхода

     

    В этом случае во время перерывов можно чередовать руки. Таким образом, при выполнении упражнения одна рука будет находиться в состоянии покоя.

     

    Облегченный вариант французского жима

     

    Перевернутые отжимания

    Это упражнение требует определенной физической подготовки, поэтому можно начинать с одного подхода в 5 раз, постепенно увеличивая количество. Для него будут нужны две табуретки или скамьи.

     

    Лучше всего подойдут именно скамьи, поскольку есть риск с табуреток упасть. Постарайтесь принять максимально устойчивое положение.

     

    1. Ставим скамьи напротив друг друга (расстояние регулируется в зависимости от роста и составляет длину от поясницы до плеч)
    2. Ложимся на скамью нижней частью туловища, при этом опираемся руками на вторую скамью
    3. Туловище при этом должно быть развернуто лицом к потолку
    4. Медленно сгибаем локти так сильно, как это возможно
    5. Медленно разгибаем руки, подтягивая на них вес тела
    6. Повторяем от 5 до 10 раз по одному или три подхода

     

    Перевернутые отжимания

     

    Перевернутые отжимания отлично подойдут для мужчин, которые хотят быстро накачать трицепс в домашних условиях. Это упражнение также увеличивает нагрузку на нижний пресс, способствуя появлению красивого рельефа.

     

    «Сидящий атлет»

    Довольно простое упражнение, которое помимо всего прочего укрепляет мышцы спины, можно выполнять как в зале, так и дома. Для него понадобится устойчивый табурет.

     

    1. Садимся на табурет, максимально выпрямив спину
    2. Берем гантель в правую руку, левую оставляем висеть вдоль туловища
    3. Поворачиваем руку с гантелью ладонью к себе
    4. Медленно поднимаем правую руку, стараясь расположить ее перпендикулярно к полу
    5. Вытягиваем ее как можно сильнее вверх, не отрывая ног от пола, а ягодиц — от табурета
    6. Сгибаем локоть, чтобы гантель оказалась за спиной
    7. Быстро выпрямляем руку
    8. Повторяем сгибания 10 раз по три подхода, попеременно перекладывая гантель в разные руки

     

    Сидящий атлет

     

    Совет: вытягивайте руку на вдохе, а опускайте — на выдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, без резких перепадов.

     

    Стартовая позиция

    Еще одно довольно сложное, но полезное сразу для нескольких групп мышц упражнение также потребует помощи табурета или скамьи.

     

    1. Встаем ровно перед табуретом
    2. Опираемся на него левой рукой, постаравшись держать спину как можно ровнее, параллельно полу
    3. Берем в правую руку гантель и отводим ее назад, не сгибая
    4. Вытягиваем руку до тех пор, пока она не окажется параллельно спине
    5. Сгибаем локоть, затем разгибаем его на вдохе
    6. Повторяем сгибания/разгибания локтя 10 раз, затем меняем руку

     

    Необходимо провести по три подхода для каждой руки. Рекомендуется в промежутках между подходами выпрямлять спину и делать короткую передышку.

     

    Стартовая позиция

     

    Отжимания

    Поскольку отжимания можно делать без инвентаря, в этот раз вам не понадобятся гантели или скамья. Это упражнение на трицепс можно делать не только в домашних условиях, но и в любой подходящей обстановке.

     

    1. Принимаем положение упор лежа
    2. Ставим руки на ширину плеч, а локти прижимаем к корпусу
    3. Медленно сгибаем локти, чтобы руки постепенно сгибались параллельно полу
    4. Также медленно выпрямляем руки
    5. Делаем от 5 до 10 отжиманий, в зависимости от физической подготовки

     

    Те, кто хочет усложнить себе задачу, могут постепенно сокращать расстояние между ладонями, тогда нагрузка на трицепс увеличится.

     

    Незаменимы для трицепсов отжимания

     

    Гантели и утяжелители

    Одно из самых распространенных упражнений, которое помогает быстро накачать мышцы, подойдет для обладателей гантелей и утяжелителей для рук.

     

    1. Надеваем утяжелители
    2. Берем в каждую руку по гантели
    3. Встаем ровно, стараясь держать спину прямо
    4. Поочередно сгибаем/разгибаем локти то правой, то левой рук
    5. Повторяем сгибания по 10 раз для каждой руки

     

    Совет: как и в случае с гантелями, необходимо постепенно увеличивать вес утяжелителя. Иначе можно существенно травмировать руку, что повлечет за собой полный отказ от силовых нагрузок на длительное время.

     

    Упражнения на шаре

    Для девушек, которые часто занимаются фитнесом в домашних условиях, отлично подойдет упражнение на трицепс, для которого понадобится шар и гантель.

     

    1. Садимся на шар, поставив ноги шире плеч
    2. Держим спину прямо, не опускаем голову
    3. Берем в правую руку гантель
    4. Медленно вытягиваем руку параллельно полу, не сгибая локоть
    5. Также медленно поднимаем руку перпендикулярно полу
    6. Опускаем руку вдоль туловища
    7. Повторяем 10 раз для каждой руки

     

    Данное упражнение для трицепса особенно подойдет девушкам

     

    Этим упражнением хорошо завершать любую тренировку, поскольку оно не отличается сильной нагрузкой, а, напротив, мягко успокаивает натруженные мышцы. Те, кто желает увеличить нагрузку, могут воспользоваться утяжелителями.

     

    Несколько полезных советов

    Чтобы все домашние тренировки проходили хорошо и принесли больше пользы, чем вреда, необходимо придерживаться нескольких дополнительных правил:

     

    1. Не пытайтесь сделать весь комплекс упражнений за один раз. Распределяйте нагрузку между всеми тренировками на неделе. К примеру, более легкие упражнения можно делать в начале недели, силовые нагрузки оставить на середину, а пятничную тренировку сделать комбинированной.
    2. Обязательно пейте воду между упражнениями, но не слишком много. Поскольку в процессе тренировки тело сильно потеет, его нельзя оставлять без чистой воды.
    3. Не занимайтесь через силу. Если вы почувствовали сильную боль в мышцах — прервитесь и отдохните. Боль является свидетельством разрыва мышечной ткани, а не следствие удачной тренировки, как думают многие. Ваша задача — добиться усталости, а не боли.
    4. Не пренебрегайте консультацией тренеров. Неправильно накаченный трицепс будет выглядеть неравномерно бугристым и совершенно непривлекательным. Также резкое увеличение мышечной массы может привести к появлению некрасивых растяжек и провисанию кожи.

     

    Не забывайте правильно питаться

     

    Также не менее важно заботиться о правильном питании и сне при активном занятии спортом. Правильное питание позволит вам не только чувствовать себя лучше во время тренировок, но и будет способствовать процессу восстановления ткани мышц.

     

    Сон не менее важен для спортсмена, так как именно во сне происходит рост мускулов и восстановление клеток. Те, кто употребляет протеиновые коктейли, знают, что протеин лучше всего усваивается именно во время полноценного восьмичасового сна.

     

    Чтобы ваши упражнения на трицепс оказались максимально эффективными при выполнении в домашних условиях, посмотрите это видео с уроками от профессионального тренера:

     

    11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

    Тайлер Джо

    Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук. Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

    «Чем сильнее станут ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильные трицепсы также означают улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута. меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска, — объясняет Блейдс.

    Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс.Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений. Подумайте о восьми или более повторениях в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

    «Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться.Ключ — это делать качественные повторения », — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете чередовать укрепление бицепсов. Таким образом, трицепсы не устанут быстро.

    Готовы дать им отпор -Мышцы рук в передаче? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

    Время: 20-30 минут

    Повторения: 8 повторений в упражнении

    Снаряжение: 1 набор гантелей весом от 8 до 10 фунтов

    Одежда: Athleta Contender с полосками по бокам в стиле Powerlift в цвете Beach Plum, танк Athleta Shanti в стиле Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom темно-синего / отбеленного розового цвета

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Разгибание на трицепс над головой

    Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

    Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

    2 Откидывание на трицепс

    Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

    Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

    3 Откат на трицепс снизу

    Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

    Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени, а бедра развернуты вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепсы, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

    4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

    Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

    Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их назад.

    5 Сокрушители Черепов

    Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

    Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

    6 Жим гантелей узким хватом

    Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

    Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно с контролем. Это одно повторение.

    7 Тейт Пресс

    Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

    Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти направлены наружу. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

    8 Алмазные отжимания

    Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

    Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

    9 Чатуранга Отжимания

    Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

    Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

    10 Доски вверх-вниз

    Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимание.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

    Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

    11 Отжимания на стуле

    В этом упражнении задействуются дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

    Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки так, чтобы пальцы были обращены вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    8 упражнений на трицепс, которые вы можете делать дома

    Одна из самых популярных просьб, которую клиенты получают от клиентов, — это «привести в тонус свои трицепсы», чтобы они не «покачивались, как желе».Ответ эксперта: «У всех дрожат трицепсы, но да, мы можем накачать мышцы рук, чтобы казаться более подтянутыми».

    Aaptiv содержит множество тренировок для рук, таких как «Трицепс», «Вверх в руках» и «Все о руках», предназначенных для наращивания мышц с использованием минимального оборудования всего за несколько минут. Диапазон повторений при тренировке рук составляет от восьми до 30 повторений в зависимости от того, работаете ли вы исключительно над наращиванием мышц или хотите улучшить мышечную выносливость.

    Выполнение 8–15 повторений приведет к гипертрофии (так называемому росту мышц), а 20–30 повторений увеличит способность мышц выполнять повторяющиеся сокращения при меньшем сопротивлении (мышечная выносливость).Прежде чем мы расскажем о восьми отличных упражнениях на трицепс, чтобы вы были в тонусе, давайте возьмем небольшой урок анатомии.

    Что такое трицепс?

    Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на задней (тыльной стороне) руки. Он назван на основе количества исходных сухожилий. Сухожилие — это белый, фиброзный, похожий на веревку шнур из коллагеновых волокон, собранных в длинные пучки, которые прикрепляют мышцы к кости. Итак, трицепс прикрепляется к лопатке (позвоночнику) одним сухожилием и прикрепляется к плечевой кости (кость руки) на двух других сухожилиях.Каждое сухожилие имеет мышцу, которую называют длинной головкой (прикрепленной к сухожилию лопатки), боковой головкой (прикрепленной к сухожилию кости руки) и медиальной головкой (также прикрепленной к сухожилию кости руки).

    Трицепс отвечает за толкающие движения, такие как перемещение мебели или отрывание от пола. Это также вспомогательная мышца при переноске продуктов, домашних животных или при выполнении любой физической работы, например, медсестры или строительства. И, конечно же, трицепс — это то, что больше всего проявляется при работе без рукавов.Попробуйте эти простые упражнения на восемь трицепсов, чтобы получить мышцы именно там, где вы хотите.

    Отжимания узким хватом

    Как это делать: примите положение планки, положив ладони на пол на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, так чтобы ваши запястья находились на ширине плеч. Пальцы ног направлены в землю, а туловище находится на прямой линии; это исходное положение. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь как можно ниже, в идеале, пока грудь не коснется земли.Упритесь руками в землю, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Сеты: 3

    Повторения: 10-20

    Отжимание

    Как это делать: Положите ладони на скамью или неподвижный стул и выпрямите ноги перед собой; это исходное положение. Наполовину опустите тело на пол. Затем вытяните локти, чтобы приподняться.

    Наборы: 3

    Повторения: 20-30

    Разгибание трицепса с эспандером

    Как это сделать: прикрепите ленту сопротивления (желательно замкнутую петлю, как эти) к прочному объекту над головой или к дверному замку.Возьмитесь за другой конец (или ручку) обеими руками, встаньте перед ним с прямой спиной, подверните и согните руки в локтях по бокам; это исходное положение. Вытяните локти к полу, пока руки не станут полностью выпрямленными. Верните браслет и руки на уровень груди (не поднимайте руки полностью вверх). Это одно повторение.

    Подходов: 4

    Повторений: 20-30

    Отжимания на трицепс мини-лентой

    Как это делать: для этого упражнения требуется мини-бандаж. Используйте более светлый, а не черную полосу, так как они обычно самые толстые.Встаньте прямо и оберните мини-браслет вокруг четырех пальцев левой руки (не большого пальца). Теперь положите эту руку на правое плечо, эффективно фиксируя ремешок на месте. Теперь поместите правую руку на ремешок в разомкнутой петле и надавите на него, пока ваш локоть не будет полностью заблокирован. Это одно повторение.

    Подходы: 4

    Повторения: 15-20

    Разгибание гантелей над головой на трицепс

    Как это делать: Держите одну гантель обеими руками, сцепив обе ладони вокруг рукоятки груза.Поднимите руки за голову, согнув локти. Вытяните руки в локтях, пока вес не окажется прямо над головой, а руки не станут полностью прямыми. Это одно повторение.

    Сеты: 3

    Повторения: 8-12

    Crab Walk

    Как это делать: примите положение обратной планки, поставив ступни на землю, туловище и таз обращены к потолку, а ладони на земле. за твоей спиной. Ваши бедра должны быть оторваны от земли. Это исходное положение. Шагайте вперед, по очереди, затем ползите обеими руками вперед.Продолжайте ползти вперед в течение предписанного расстояния / продолжительности. Также краб может ходить взад и вперед.

    Продолжительность: 30-40 секунд на три раунда

    Планка для отжиманий

    Как это делать: примите положение верхнего отжимания, ладони лежат на полу, ступни направлены в землю, а спина прямая; это исходное положение. Далее опустите предплечья на пол ладонями вниз. Держа корпус напряженным, а тело — прямой, вытяните локти так, чтобы руки были прямыми.Это одно повторение.

    Подходы: 3

    Повторений: 10

    Откат на трицепс с гантелями снизу

    Как это делать: встаньте прямо, держа гантель в правой руке ладонью вверх (супинированный захват) рядом с грудью. Согните бедра назад, согните колени и опускайте туловище почти параллельно полу; это исходное положение. Вытяните локти, пока рука не станет полностью прямой. Сожмите трицепс в конце движения здесь. Затем, прижимая локоть к телу, верните вес обратно к груди.Это одно повторение с правой стороны.

    Сеты: 4

    Повторения: 15-20 с каждой стороны

    Лучшие упражнения для повышения тонуса трицепса

    Ищете фантастическую тренировку для трицепса, чтобы моделировать руки? Вот 5 лучших движений, которые вы можете сделать, чтобы укрепить, придать форму, укрепить, а также тонус и подтянуть трицепс . Отличная домашняя тренировка с небольшим оборудованием, просто возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

    Тренировка дома для выдающихся трицепсов

    • Отжимания на трицепс
    • отжиманий
    • Сокрушители Черепов
    • Отдача на трицепс
    • Доска вверх-вниз

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

    ===========================

    Вы когда-нибудь планировали тренировку для трицепса раньше?

    Трицепс — это мышца на тыльной стороне плеча, которая выпрямляет локоть из согнутого положения.Хотя это область, о которой меня все время спрашивают, это определенно область, которая выглядит потрясающе при правильных упражнениях.

    Сегодня я хотел поделиться с вами одной из моих любимых тренировок, которые вы можете выполнить, чтобы вырезать потрясающую четкость трицепса. … как раз к майкам!

    Получите это ниже.

    КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН РАЗРАБОТАТЬ ОРУЖИЕ, ЧТОБЫ СТАНОВИТСЯ?

    Если вы хотите привести руки в тонус, то тренировка верхней части тела с отягощениями — отличный выбор.Ориентация на трицепсы, бицепсы и плечи поможет вам привести в тонус руки , а также развить силу верхней части тела . Начните с 2-3 дней в неделю тренировок рук, и вы заметите разницу.

    Помните, что даже самые сильные мышцы не будут видны, если уровень жира в вашем теле слишком высок. Совместите силовые тренировки с регулярными кардиоупражнениями и правильным планом питания, и вскоре вы получите желаемые руки.

    КАК СБРОСИТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ?

    Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

    Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки».Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

    Вот здесь-то и появляется эта программа.

    План из шести этапов тренировки , разработанный специально, чтобы сделать живот плоским и помочь вам излечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую со своими послеродовыми пациентами в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

    • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
    • Большие цветные фотографии и четкая инструкция относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
    • Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

    лучших упражнения в простой прогрессии для правильного тонирования и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха . Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

    КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН РАЗРАБАТЫВАТЬ ТРИЦЕПС?

    Ваш тренировочный распорядок будет зависеть от ваших общих целей в фитнесе. Вы тренируетесь для хорошего здоровья в целом? Сбросить вес? Набраться сил и привести в тонус руки? Ваш трицепс можно легко изолировать с помощью некоторых специальных упражнений, которые помогут вам увидеть результаты.

    Общие рекомендации по тренировке — прорабатывать трицепс не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.Не беспокойтесь о тренировках, ориентированных на трицепс, вы используете мышцы трицепса в дни груди и плеч, а также для двойного и тройного ударов.

    А теперь перейдем к тренировке.

    Всего есть 5 упражнений, вы выполните каждое из них, а затем повторите все 3 раза, чтобы получить потрясающую тренировку на трицепс.

    Разминка

    Сделайте что-нибудь активное руками. Гребной или эллиптический тренажер в тренажерном зале; прыгающие домкраты или скакалка в домашних условиях

    Тренировка

    Отжимания на трицепс

    • Приземляйтесь в положении отжимания — поднесите руки немного ближе к телу, чем при обычных отжиманиях.
    • Держите локти прижатыми к бокам. Опустите грудь, пока она не коснется земли.
    • Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

    12 повторений (при необходимости на коленях)

    Дип

    • Сядьте на край скамьи или стула и положите руки по обе стороны от ягодиц.
    • Отойдите от края скамьи спиной, поддерживая руками вес тела.
    • Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле. Обязательно держите руки близко к телу.
    • С помощью рук поднимите тело обратно в исходное положение.

    10 повторений (с полным весом, если можете; или используйте стул, если необходимо)

    Черепные дробилки

    • Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке.
    • Выпрямите руки и держите гантели прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
    • Повернув ладони друг к другу, согните руки в локтях и опустите гантели по направлению к голове.
    • Поднимите гантели контролируемым движением.

    10 повторений (я предпочитаю гриф EZ; можно легко выполнять с гантелями)

    Откидывание на трицепс

    • Наклонитесь вперед и положите правую руку и колено на край скамьи.
    • Ваша левая рука держит гантель ладонью внутрь, согнутой в локте и плечом параллельно полу.
    • Держите плечо неподвижно, поднимая левое предплечье назад по дуге, пока рука не станет прямой.
    • Медленно вернитесь в исходное положение.

    10 повторений (держите локоть высоко, а предплечье параллельно полу)

    Доска вверх-вниз



    • Начните с положения планки с согнутыми локтями, предплечьями и пальцами ног на полу.
    • Положите правую руку на пол и выпрямите правый локоть.Проделайте то же самое левой рукой, поднимитесь, пока обе руки не будут вытянуты.
    • Опустите правый локоть к полу, а затем левый, возвращаясь в положение планки по одной руке за раз.
    • Повторите, начиная с противоположной руки.

    10 повторений (просто потому, что мне нравится делать небольшую работу на мышцы кора. К этому моменту вы все еще почувствуете это в тройке, поверьте мне!)

    Повторить всю серию всего 3 раза!

    Вот еще несколько отличных тренировок, которые стоит попробовать:

    20 лучших упражнений на внутреннюю щель бедра

    Как избавиться от канзок; Лучшая тренировка для формирования икры

    Серии проблемных зон — Как избавиться от «грозовых бедер» Домашняя тренировка ног

    Серия тренировок для джинсов скинни — отличные тренировки для ног, ягодиц и бедер

    Не пропустите еще один пост!
    Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

    Вы проверяли мой канал на YouTube l ? Получите здесь другие отличные тренировки.

    Как всегда, я люблю получать известия от читателей T&T! Оставьте комментарий ниже или напишите мне по адресу ToneandTightenFitness {at} gmail.com

    Сделай это,

    Джаред

    ТРИЦЕПСОВ ТРЕНИРОВКА для женщин дома! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!

    Поднимите тонус плеч и сбрите «крылья летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки на трицепс! Эта быстрая процедура, которая включает в себя нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать гладкие, сексуальные и сильные руки!

    НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСА ДЛЯ ЖЕНЩИН

    ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ТРИЦЕПСА

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Гантели.

    РАЗМИНКА

    Начните тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.

    ТРЕНИРОВКА

    Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
    1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не коснутся ваших ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.
    2. Отжимание на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию. Выпрямите левую руку и подтолкните туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
    3. Индусские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
    4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
    5. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд и поменяйте сторону.
    6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
    7.Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и поднимите руки вверх над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели к спине. Повторить.
    8. Отжимания «бабочка»: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за собой пальцами вперед, согните ноги в коленях и позвольте бедрам раскрыться.Выпрямите руки, поднимите бедра вверх и сведите колени вместе. Согните руки в локтях, опустите тело обратно в исходное положение и повторите.
    9. Жим от плеч сгибанием локтем: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
    10. Скорость удара по мешку: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, поднимите локти до уровня плеч и держите руки на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте переходить на другую сторону в течение 45 секунд.

    The Bikini Body Edition

    8-недельная программа похудания + скульптура

    Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

    СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

    СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

    Завершите тренировку на трицепс упражнением на растяжку верхней части тела.

    ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

    МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


    КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

    Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку на трицепс для женщин:

    СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

    ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

    Get Toned Triceps — Домашняя тренировка трицепса для женщин

    Укрепите руки с помощью этой быстрой и простой тренировки на трицепс дома.

    Если вы, как и большинство моих клиентов, вероятно, заняты, устали и перегружены, но знаете, что упражнения важны.

    Вот почему я собрал эту тренировку на трицепс, чтобы вы могли быстро привести в форму и привести руки в тонус дома.

    Упражнения этой домашней тренировки нацелены на все три головки трицепса.

    «Три» означает три… отсюда и название этой группы мышц.

    Если вы хотите быстро привести в тонус руки, вы должны стратегически тренировать все 3 головы в группе мышц трицепса.

    Именно поэтому я собрал для вас эту домашнюю тренировку на трицепс.

    Упражнения этой тренировки затрагивают все 3 головки трицепса, так что вы можете начать тренировку рук, не выходя из дома.

    Все, что вам нужно, — это набор гантелей, 20 минут и веселая музыка, чтобы раскачать эту рутину.

    Если у вас дома нет гантелей, воспользуйтесь бутылками с водой или банками супа. Вы также можете сделать это в тренажерном зале, если хотите.

    Я включил для вас 2 тренировки на трицепс в домашних условиях. Первый (розово-серый) более продвинутый.Второй проще и лучше подходит для новичков.

    Готовы привести в тонус трицепс? Давай сделаем это…

    Тренировка на трицепс дома

    Прикрепите эту тренировку трицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

    Упражнения на трицепс (продвинутые)


    TRICEP KICKBACKS

    Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину.Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    УПРАЖНЕНИЕ НА РАСШИРЕНИЕ ПУГОРА

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    УДЛИНИТЕЛЬ ЗАДНЕГО И БОКОВОГО НАКЛОНА

    Вытяните одну руку прямо над головой, удерживая гантель. Ваша рука должна быть близко к вашей голове. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите вес назад и вниз за голову, насколько сможете.Выдохните, возвращая руку в исходное положение. Быстро опустите руку в сторону, за голову. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками, чтобы завершить подход. СОВЕТ: ваше предплечье должно быть единственным движущимся элементом.

    ТРАЙЦЕП ПУШУПЫ

    Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь.Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

    УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГАЮЩИЙ ПЕРЕКРЫТИЕ

    Лягте на спину, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опускайте вес назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей.Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


    Дробилка для черепов

    Лягте на спину. Вытяните руки вверх, плотно держа гантели. Это будет ваша стартовая позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется чуть выше вашего лица. Выдохните и поднимите вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней части упражнения на секунду, чтобы выполнить одно повторение.

    ПРОБЛЕМА U’S

    Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Как выполнять эту тренировку трицепса

    • Разминка с легким растяжением рук.
    • Начните с первого упражнения и повторите движение 20 раз.
    • Когда вы закончите, начните следующее упражнение и сделайте еще 20 повторений.
    • Выберите вес, при котором вы «чувствуете жжение» в повторении 15.
    • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и прибавлять больше по мере того, как вы становитесь сильнее.
    • Быстро переходите от упражнения к упражнению, мало отдыхая между движениями.
    • Выполните все упражнения, чтобы завершить один полный круг — или сет.
    • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить домашнюю тренировку трицепса.
    • Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

    Домашняя тренировка на трицепс для начинающих

    Упражнения на трицепс более легкие

    Вокруг света

    Встаньте, держа гантели в каждой руке перед ногами, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки в стороны и вверх, пока они не окажутся над головой.Вдохните, возвращая веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Наращивание пугала

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не совпадут с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Откидывание на трицепс

    Стойка с гантелями. Согните руки, затем слегка согните их, удерживая нейтральную спину. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Пульсы на трицепс

    Встаньте прямо с гантелями в руках.Поднимите руки назад и вверх примерно на 8 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки назад и вверх как можно выше, прижимая руки к телу. На вдохе опустите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как можно дольше быстро поднимайте и опускайте штанги с отягощениями. Как только вы почувствуете жжение, сделайте еще 5 повторений, чтобы завершить подход.

    Отжимания на трицепс

    Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса.Примите положение планки или модифицированное отжимание, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу. Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение планки, чтобы выполнить одно повторение.

    Trouble U’s

    Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните штанги вниз, пока костяшки пальцев не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Вот и все!

    • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку на трицепс один раз в неделю.
    • Я рекомендую выполнить еще одну тренировку рук, которая нацелена на руки другим способом.
    • Если вы серьезно настроены похудеть, используйте эту тренировку вместе с моими программами.Я могу добиться результатов намного быстрее с едой, чем с тренировками.

    Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог!

    Эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете!

    Так что работай! Результаты и уверенность того стоят!

    Объятия

    Ваш тренер и самый большой болельщик

    PS. Вы изо всех сил пытаетесь похудеть и чувствовать себя великолепно?

    Вы можете бороться из-за гормонального дисбаланса, накопления токсинов и / или у вас может быть нарушение обмена веществ, работающее против вас.Узнайте, нуждается ли ваш метаболизм в изменении здесь. Я объясню, что происходит, и предложу план, который поможет вам исправить это, чтобы вы могли быстрее начать терять вес и чувствовать себя прекрасно.

    ППС. Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся эти ::

    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

    Лучшие упражнения на трицепс для более сильных рук

    Сильные руки важны не только для того, чтобы сломать их в тренажерном зале, но и для повседневных занятий. Ваши руки состоят из нескольких мышц, которые помогают вам с этими задачами, но сегодня мы сосредоточимся на трехглавой мышце. Почему? Поскольку эти мышцы часто выступают в роли тяжеловесов, когда вам нужно что-то толкнуть или поднять что-то с пола, они вам помогут в завершении! Вот почему упражнения на трицепс должны быть частью любого режима тренировки верхней части тела.Добавление нескольких упражнений на трицепс к вашей обычной тренировке сделает ее более интересной и поможет вам набрать больше массы рук, чтобы построить руки в хорошем тонусе, а также улучшить общую силу.

    С учетом сказанного, мы составили список лучших домашних упражнений на трицепс и — несколько упражнений, для которых требуется тренажерный зал! Таким образом, вы можете выполнять упражнения для верхней части тела дома или в тренажерном зале, но сначала давайте познакомимся с мышцами трицепса …

    Знакомство с мышцами трицепса

    Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль спины. плеча, и он называется трицепсом, потому что у него три головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Наряду с бицепсом, трицепс помогает вам разгибать и втягивать руку, поддерживая ее тыльной стороной руки, помогая выполнять такие простые задачи, как отталкивание себя от пола или поднятие чего-либо над головой! Когда дело доходит до упражнений и тренировок, мышцы трицепса играют ключевую роль в поднятии тяжестей, а также поддерживают такие мышцы, как плечи и грудь, силой и стабильностью во время тренировок, поэтому важно тренировать их, если вы действительно хотите добиться успеха.

    Некоторые движения подчеркивают разные части мышцы трицепса, и для их эффективной тренировки вам необходимо поразить все три головки трицепса под разными углами с помощью комбинации сложных упражнений (многосуставных движений), односуставных упражнений. , и изолирующие упражнения.Так что имейте это в виду при тренировках, если вы действительно хотите стимулировать рост мышц!

    Как часто их нужно тренировать?

    Согласно информации Американского колледжа спортивной медицины о силовых тренировках, вы должны стремиться тренировать их два-три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, в непоследовательные дни. Помните, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, поэтому тренировка одних и тех же мышц два дня подряд может нанести вам вред и только замедлить ваш прогресс.Хороший способ избежать этого — правильно тренироваться. Тренировочные шпагаты позволяют ежедневно уделять больше внимания определенным группам мышц. Для верхней части тела хорошим шпагатом будет шпагат «тяни-толкай». Это означает, что вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела — грудь, трицепсы, плечи — за один день. Затем тренируйте тянущие мышцы верхней части тела — спину и бицепс — на другом.

    Лучшие упражнения на трицепс, которые можно делать в тренажерном зале

    Выполнение отличного упражнения на трицепс не означает использование только трицепса для выполнения движений, а вместо этого объединение силы различных групп мышц, при этом ваши трицепсы полностью задействованы, чтобы действительно пожинайте плоды каждой тренировки.Некоторые из лучших упражнений на трицепс выполняются в тренажерном зале с тяжелым оборудованием. Вот некоторые из них:

    Жим узким хватом

    Для выполнения этого упражнения лягте на ровную скамью и поднимите штангу со стойки узким хватом, руки на ширине плеч. Держите штангу прямо над телом, скрестив руки, и медленно начинайте опускать вес, пока не почувствуете его на средней груди. Сделайте паузу, держа локти согнутыми, а затем верните штангу в исходное положение и повторите.

    Советы: Старайтесь не отталкивать штангу от груди. Использование импульса для подъема штанги может быть вредным, вместо этого используйте мышцы рук и груди (и удерживайте эти трицепсы задействованными!), Чтобы полностью поднять штангу.

    Skull crushers

    Это одно из лучших упражнений на трицепс. Для этого вам понадобится штанга EZ или небольшая штанга. Начните с того, что лягте на скамью, удерживая вес обеими руками на расстоянии ширины плеч, твердо поставив ступни на пол.Возьмитесь за вес хватом сверху и поднимите его на плечи, держа руки на прямой линии. Затем начните медленно сгибать локти назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов и не приблизятся к черепу (отсюда и название). Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши трицепсы при выполнении этого движения. Верните гирю в исходное положение и повторите.

    Советы: Попробуйте это упражнение дома с набором гантелей! Просто возьмите обе гантели в руки и выполните одно и то же движение вверх-вниз, удерживая локтевые суставы близко друг к другу.

    Разгибание трицепса над головой на тросе

    Начните с установки тренажера с удлинителем на веревке и встаньте лицом от тренажера, ноги на ширине плеч в слегка смещенном положении, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за скакалку нейтральным хватом за спиной, слегка согнитесь в бедрах и начните с натягивания скакалки через голову, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сжимая трицепсы. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    Советы: Начните с меньшего веса на тросе, чтобы облегчить вам путь в этом упражнении, а затем переходите к более тяжелым весам.Если вы хотите усложнить задачу, выполняйте это упражнение сидя!

    Отжимание на трицепс на тросе

    Прикрепите прямую штангу к высокому шкиву тренажера и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Встаньте перед блоком с небольшим наклоном вперед, держите туловище прямо, а руки по бокам. Ваши предплечья должны быть почти параллельны полу, а штанга держать перед грудью. Начните движение с опускания штанги на трицепс до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перпендикулярно полу, и ваши руки почти не коснутся ваших бедер.Удерживая это положение, затем медленно поднимите штангу в исходное положение и повторите. Не забывайте держать плечи неподвижными во время всего диапазона движений.

    Советы: Чтобы хорошо выполнять это упражнение, не забывайте использовать обе руки одинаково и не перекладывайте всю работу на себя! Это движение задействует все три трицепса, поэтому вам нужно задействовать их как можно больше для достижения наилучших результатов. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к верхней части дверного проема, если хотите попробовать это дома.

    Жим мины

    Это упражнение считается упражнением на грудь, но это сложное упражнение также прорабатывает трицепс. Для начала поместите мину перед собой и возьмитесь за нее обеими руками в самом конце, удерживая их вместе для устойчивости. Расставив ступни на ширине плеч, слегка наклонитесь к перекладине и начните отталкивать ее от себя с середины груди, удерживая плечи назад, грудь напряженной, а локти втянутыми. Вы почувствуете, как работают ваши трицепсы. эта позиция.Задержитесь, затем медленно верните вес в исходное положение и повторите.

    Советы: Это упражнение можно выполнять одной или двумя руками. Если вы решите идти по одной руке за раз, для устойчивости примите положение в шахматном порядке и начните с удерживания мины на плече.

    Лучшие упражнения для трицепса, которые можно выполнять дома

    Для силовых тренировок дома или в тех случаях, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, есть много вариантов хорошей тренировки, которая практически не требует никакого оборудования! Вот некоторые из лучших тренировок на трицепс в домашних условиях:

    Алмазные отжимания

    Для выполнения алмазных отжиманий вам сначала нужно принять традиционное положение отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.Ваши руки должны быть ниже вашего лица в ромбовидной позиции, что означает, что ваши указательные и большие пальцы будут соприкасаться, образуя треугольник с вашими руками. Убедитесь, что ваше туловище и ноги прямые, пресс задействован, и начните опускать тело на пол, пока ваше лицо почти не коснется рук. Держите локти близко к телу в конце движения, а затем нажмите, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

    Советы: Для начинающих вы можете немного упростить это упражнение, выполняя его на коленях, а не на пальцах ног, и медленно подниматься вверх.Убедитесь, что вы опускаете свое тело как можно ниже, но если вы не можете полностью опуститься, ничего страшного! Со временем и практикой вы добьетесь этого.

    Отжимания на скамье для трицепсов

    Это отличное упражнение с собственным весом, которое действительно прорабатывает трицепс. Во-первых, найдите скамейку или стул и сядьте на них, положив руки чуть выше бедер, а колени согнуты. Поднимите тело руками, согните руки в локтях, выдвигая бедра вперед, и начните опускаться вниз. Убедитесь, что плечи опущены, пресс задействован, а локти направлены назад, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов, а ягодицы почти не касаются пола, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Советы: Вы можете усложнить это упражнение, вытянув ноги. Продолжайте растягивать их, когда вам будет удобнее выполнять это движение. Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, остановитесь и не делайте отжиманий на трицепс, не заставляйте себя!

    Жим гантелей на трицепс на полу

    Начните с того, что лягте на пол спиной на землю, согните ноги в коленях, твердо стоя на полу, и возьмите по гантели в каждую руку. Разгибание локтей должно быть под углом 90 градусов, при этом трицепсы должны лежать на полу, а вес удерживать над грудью.Начните с вытягивания гантелей к потолку, выпрямите руки и задержитесь на секунду. Затем опустите гири в исходное положение, когда локти касаются пола, и повторите.

    Советы: Когда вы достигнете верхнего положения, будьте осторожны, чтобы не допустить столкновения грузов! Вместо этого аккуратно прижмите их друг к другу для устойчивости. То же самое и в исходной позиции: если вы упадете локтями на пол, это может навредить вам.

    Жим Тейт

    Жим Тейт похож на жим гантелей на полу, за исключением того, что вы будете воздействовать на трицепсы по-другому.Лягте на спину, согнув ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке. Поднимите гантели руками вперед на ширине плеч. Начните движение, сгибая руки в локтях по направлению к груди, не двигая руками, пока веса не окажутся лицом друг к другу над грудью. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Советы: Будьте осторожны, не позволяйте весу упасть на грудь при опускании.Прижмите их друг к другу, прежде чем снова подняться.

    Откат на трицепс в наклоне

    Это фаворит на трицепс! Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Начните с удерживания обоих гирь в каждой руке ладонями внутрь и слегка сгибая ноги в коленях. Поверните бедра вперед, удерживая спину прямо, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Вы начнете движение с того, что согнете руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы гантели поднялись вдоль каждой стороны груди, держа руки неподвижно и близко к телу.Задержитесь на секунду, а затем выпрямите руки за спиной в исходное положение и повторите.

    Советы: При желании вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз. Просто завершите набор с первой рукой, а затем переключитесь на другую.

    Вот и все! Некоторые из лучших тренировок для трицепса, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете заниматься, с несколькими советами, которые помогут вам на этом пути. И не забывайте тренировать трицепс не реже двух раз в неделю с правильным тренировочным сплитом!

    П.S. Если вам нужно больше идей для домашних тренировок или вы просто хотите, чтобы кто-то спланировал ваши тренировки с правильными разделениями, попробуйте приложение Fit With Iulia! Это как с личным тренером, но дешевле, и все в ваших руках! Приложение включает еженедельные целевые тренировки, запланированные Юлией (@ Fit.With.Iulia на IG). Тренировки включают в себя сочетание кардио и силовых тренировок и разработаны с учетом конкретных целей, чтобы вы могли добиться лучших и более эффективных результатов. Лучше всего вы можете попробовать свою первую тренировку за бесплатно ! Первая тренировка по каждой цели доступна для всех, чтобы попробовать ее бесплатно, подписка не требуется.Загрузите приложение Fit With Iulia и попробуйте свою первую тренировку!

    12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня

    12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня!

    Мы научили вас тренировать и наращивать бицепсы без веса, а теперь пора поговорить о том, как привести трицепсы в форму.

    Нельзя проработать одну мышцу и не проработать другую. Так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и янь, и если вы хотите иметь хорошо развитые и сбалансированные руки, то вам нужно прочитать эту статью.

    В этой статье мы обсудим 12 различных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня, не используя веса. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепсы и чем они отличаются от ваших бицепсов.

    Где твой трицепс?

    Как и бицепсы, трицепсы расположены в плече между лопатками и локтями. Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они подталкивают мышцы и противодействуют вашим бицепсам.

    Бицепс используется для вытягивания или сгибания руки в локте, в то время как трицепс используется для толкания или разгибания руки.

    1. Отжимания на трицепс

    Это похоже на обычные отжимания, однако вам нужно будет немного по-другому расположить руки, чтобы нацеливаться на трицепс.

    Шаг 1: Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями, тело прямо на цыпочках. Ноги должны быть вместе.

    Шаг 2: Согните руки в локтях на уровне плеч, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть подобраны по бокам.

    Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

    Модификация: вместо того, чтобы вытягивать тело до кончиков пальцев ног, согните ноги в коленях.

    2. Отжимания на трицепс

    Отжимания на трицепс — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для повышения тонуса трицепса без веса. Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

    Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

    Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

    Шаг 3: Используйте руки, чтобы упереться в пол, и поднимите ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Колени и руки никогда не должны менять положение.

    Шаг 4: Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, при этом ягодицы слегка колеблются над полом. Это одно повторение.

    Модификация: это простейшая форма упражнения, но если вы хотите увеличить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого погружения.

    3. Алмазные отжимания

    Это еще один вариант отжиманий, который нацелен на трицепс лучше, чем традиционные отжимания.

    Шаг 1: Примите положение высокой планки, вытянув туловище до кончиков пальцев ног, ступни вместе.

    Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы образовать ромб или треугольник, коснувшись больших и указательных пальцев.

    Шаг 3: Выдохните, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и выпрямите все тело.

    Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

    Модификация: Согните ноги в коленях или расставьте ступни.

    4. L-Sit

    Это упражнение требует огромной силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете поддерживать его сразу.

    Шаг 1: Сядьте на пол в сидячем положении согнувшись, т. Е. С прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

    Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

    Шаг 3: Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы приподнять их.

    Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми вместе, одновременно указывая пальцами ног.

    Шаг 5: Слегка поставьте бедра перед руками и удерживайте их не менее десяти секунд.

    Модификация: Нет, мы говорили, что это было проблемой!

    5.Пикирующий бомбардировщик

    Водолаз-бомбардировщик — это в первую очередь тренировка для верхней части тела и кора

    Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, вытягивая руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

    Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, при этом сохраняя бедра приподнятыми.

    Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого вытолкните грудь наружу перед собой, при этом бедра будут парить над полом.

    Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх, повернув грудь к полу. Это одно повторение.

    Модификация: согните ноги в коленях при опускании тела из положения планки

    6. Отступник с полотенцем

    Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

    Шаг 1: Примите положение высокой доски. Руки должны быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч

    Шаг 2: Крепко обхватите полотенце обеими руками и обхватите сердечник.

    Шаг 3: Согните одну руку как можно больше назад, удерживая полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть направлен вверх.

    Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой рукой еще раз.

    Модификация: Согните колени

    7. Inchworm

    Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также отлично подходит для растяжки тела.

    Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ноги должны быть вместе, а ступни — ровными.

    Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, удерживая ступни прямо.

    Шаг 3. Руками начните двигаться вперед, пока не примете положение планки.

    Шаг 4: Делайте небольшие шаги вперед ногами, пока они не окажутся рядом с вашими руками. Вы можете их немного согнуть. Это одно повторение.

    Модификация: Согните колени

    8.Круги руками

    Это упражнение является отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

    Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ступни должны стоять на земле.

    Шаг 2: Вытяните руки вверх и наружу по бокам, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.

    Шаг 3: Двигайте руками маленькими кругами вперед в течение 30 секунд. Это должно быть быстрое движение.

    Шаг 4: Сделайте обратные круги в течение 30 секунд.

    Шаг 5: Делайте большие круги вперед и назад.

    Модификация: Нет

    9. Отжимания от стены

    Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вы не слишком увлечены вольными упражнениями. Хорошо, что можно отжиматься от стены. Ага, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

    Шаг 1: Встаньте примерно на один или два фута перед стеной, выпрямите спину и поставьте ступни ровно.

    Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену на расстоянии чуть шире, чем стопы, расставленные пальцами в потолок.

    Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

    Шаг 4: Прижмите ладони к стене, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Модификация: Вы серьезно не думали, что это была модификация, не так ли? Переходим к следующему упражнению.

    10. Подъем на доску

    Планка

    отлично подходит для наращивания силы кора, но она также делает тонну тонизирующей и укрепляет все мышцы рук и плеч.

    Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони прямые, спина прямая, шея нейтральная, а ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

    Шаг 2: Сгибайте по одному локтю за раз и опирайтесь на предплечье.

    Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытягивайте руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    Модификация: вместо этого сделайте планку на предплечье. Не разгибайте руки.

    11. Вращение планок

    Вращения планки — это более сложная форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

    Шаг 1: Примите положение доски. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти сомкнуты, ступни вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

    Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее в небо. При этом поверните все тело в сторону. Ваши ступни должны быть вместе, а тело — на прямой. Постарайтесь задержаться в этом положении на 10 секунд и растянуть тело.

    Шаг 3: Верните свое тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

    Модификация: Единственный способ изменить это упражнение — делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

    12. Обратный подъем ног на планку

    Вот упражнение, которое позволяет проработать трицепс, а также ноги, ягодицы и пресс.

    Шаг 1: Вам нужно будет принять так называемое перевернутое положение планки. Вместо того, чтобы смотреть в пол, вам нужно будет смотреть в потолок. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.Положите ладони на пол за спиной на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены в том же направлении, что и ваше тело.

    Шаг 2: Вытяните руки, упираясь в пол. При этом поднимите тело с пола на пятки.

    Шаг 3: Напрягите пресс и поднимите одну ногу высоко в воздух, затем опустите ее обратно на пятку. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

    Модификация: Ногу не поднимать. Удерживайте положение планки.

    Выполнение упражнений на трицепс и бицепс без отягощений, которые мы вам дали, может дать вам руки, которых вы так долго не могли достичь. Попрощайтесь с вялыми и поприветствуйте топы на тонких бретелях.

    Упражнения на грудь в зале: Список упражнений для грудных мышц.

    Posted on 13.05.202128.08.2020 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

    18 августа 2017      Силовые упражнения для груди Загрузка…

       Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

    Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

    Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

    Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

    Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

    Упражнения на грудные мышцы

    Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

    Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы

    • Жим штанги лежа
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Жим штанги лёжа под углом
    • Жим гантелей на наклонной скамье.
    • Отжимания на брусьях
    • Сведение рук в кроссовере
    • Пуловер с гантелью на наклонной скамье

    Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

    Ложитесь на горизонтальную скамью.
    Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
    Упираетесь ногами в пол.
    Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
    На вдохе опускаете гриф к груди.
    Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
    Выполняете необходимое количество повторений.

    Жим штанги лежа- тонкости выполнения

      Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

    Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

    Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

    Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

    Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

    Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

    Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

    Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

    Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

    Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
    Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

    Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

      Ложитесь на лавку выставленную под углом.

    Упираетесь ногами в пол.

    Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

    На вдохе опускаете штангу к груди.

    На выдохе выжимаете штангу от себя.

    Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

      Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

    В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

    На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

    Жим гантелей лежа — выполнение

    Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
    На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
    На вдохе опускаете гантели вниз.
    В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

    Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

      Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

    Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

    Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

    Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

    Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

    Сведение гантелей лежа- выполнение

    Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
    Держите гантели над грудью сведенными вместе.
    На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
    Локти слегка сгибаете.
    На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

    Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

      В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

    Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

    Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

    При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

    Отжимания на брусьях- выполнение

    Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
    Корпус наклоняете вперед.
    Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
    На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
    На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

    Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

      Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

    Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
    Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

    Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

    Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

    В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

    Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

    Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

    Кроссовер- выполнение

    Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

    Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

    На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

    В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

    На вдохе медленно разводите руки в стороны.

    Кроссовер- упражнение для грудных мышц

      Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

    Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

    Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

    Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

    Пуловер- выполнение

    Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
    Опускаете таз вниз, прогнув спину.
    Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
    Руки слегка сгибаете в локтях.
    На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
    На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

    Упражнение для грудных мышц пуловер

      Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

    Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

    У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

    Сведения в тренажере «Бабочка»

    Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
    Слегка сгибаете руки в локтях.
    Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
    На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
    В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
    На вдохе медленно разводите руки в стороны.

    Особенности выполнения упражнения Бабочка

      Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

    Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

    С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
    Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

    Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

    Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

    Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
    Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
    Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
    Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

    P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

    Эффективные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

    Тренировка грудных мышц прошла вяло? Чемпион Менс Физик Джейсон Постон поможет тебе вдохнуть новую жизнь в твою тренировку с этими новыми упражнениями для грудных мышц, чтобы  заставить твои мышцы расти.

    Тренировка грудных мышц

    Рано или поздно все хорошее заканчивается. Как отдых на море и летний отпуск, к сожалению, так и твои успехи в зале в день тренировки груди.

    Каждый сталкивается с так называемым плато в день груди, рано или поздно, но ты можешь  побороть это бесчисленным количеством способов. Эта статья рассматривает одну очевидную вещь: введение новых упражнений в твою повседневную тренировку.

    Конечно же ты не можешь просто сам выдумать новые упражнения и надеяться,что вырастешь.Лучше всего учиться у профессионалов кого-то,кто преодолел «плато»в день груди раньше и имеет целый арсенал уникальных упражнений.К счастью для тебя, атлет команды Met-Rx и четырежды победитель IFBB physique  Джейсон Постон здесь,чтобы поделиться кое-какими из его любимых упражнений.

    Самые эффективные упражнения на грудные мышцы

    Дай этим упражнениям возможность взорвать твои мышцы на следующий день груди и ты убедишься сам,что твои мышцы будут работать совсем по-другому.

    1. Жим в машине Смита под наклоном

    https://www.instagram.com/p/wrlKIgo5zb/

    Об упражнении

    Большинство лифтеров делают наклонный жим лежа со штангой или гантелями.Когда выполняешь с гантелями,скамья обычно зафиксирована под углом 40 градусов.Этот угол забивает грудные,но также и плечи.

    Здесь,хотя, главным является установка скамьи под небольшим углом,ты будешь должен выбрать гантели или машину Смита,вместо штанги, и использовать регулируемую скамью.Тренируя мышцы под небольшим углом(средним),между прямым и острым,акцент смещается на грудь,что позволяет ей еще больше расти.

    Совет Постона

    «Начинай использовать регулируемую скамью при жимах с гантелями или жимах в Смите,спинка скамьи либо выше,либо ниже твоего привычого положения»,-говорит Постон. «Работай подразными углами наклона в день груди».

    2. Сведение рук в кроссовере на средней высоте блоков

    Об упражнении

    Ты,вероятно,знаком со сведением рук в кроссовере через верхние и через нижние блоки,но эта разновидность упражнения влечет за собой движение блоков вниз несколькими способами из верхней позиции.Это позволяет тебе нанести мощный удар по пекторальным мышцам под совершенно другим углом,чем обычно. Имей ввиду,на полпути движения рук вниз,они образуют угол,такой же как и в тренажере «Бабочка».

    Повторюсь еще раз,это упражнение-что-то среднее между тем,что ты делаешь наиболее часто.В то время как сведение рук в кроссовере через верхние блоки-это изолирующее упражнение на нижнюю группу мышц,регулировка угла тягового движения смещает акцент на верхнюю группу мышц,чуть выше середины.

    Совет Постона

    «Несмотря на то,под каким углом ты выполняешь упражнение,твои локти должны быть согнуты в течение всего сета,»-говорит Постон. «Если ты не соблюдаешь этого,то теряется изоляционный эффект,потому что трицепсы также включаются в работу.Довольно много новичков допускают эту ошибку».

    3. Жим лежа на скамье обратным хватом

    Жим штанги обратным хватом

    Об упражнении.

    Даже если выполнять жим на ровной скамье,обратный хват помогает задействовать верхние грудные мышцы,это уже немного другой способ проработки пекторальной мышцы под новым углом.

    Возьми штангу широким хватом и попроси кого-нибудь тебя подстраховать,во время опускания и поднятия штанги.Опусти штангу к груди и снова выжми вверх над головой.Движение штанги напоминает движение по дуге.

    Совет Постона

    «Если ты делаешь это упражнение в машине Смита,то можешь располагать скамью под любым углом,»- говорит Постон. «Также ты должен понимать,что если ты меняешь угол наклона скамьи в последующих сетах,то тебе нужно постоянно перемещать ее,поскольку штанга закреплена в вертикальном положении.

    4. Жим гантелей/разведение

    https://www.instagram.com/p/wRopr4I5_h/

    Об упражнении

    Случайным образом жим-разведение является чем-то обобщенным для новичков,которые в погоне за большими весами,берут тяжелые гантели и понятия не имеют о правильной технике выполнения упражнения.Однако,если ты можешь с успехом выполнять сведения и разведения с гантелями,ты сможешь выполнить и гибридную форму этих упражнений,делая с большими весами,чем обычно делаешь во время разведений и выполняя полжима и пол разведения.

    Локти слегка согнуты,но не до той степени,как в жиме лежа сгантелми.Рационально здесь использовать  движения,которые задействуют грудные мышцы под новым углом для большей стимуляции роста грудных,комбинированием характерных черт базовых и изолирующих упражнений.

    Поскольку упражнение выполняется с гантелями,ты будешь использовать регулируемую скамью,а поэтому сможешь установить ее в любом удобном тебе положении.

    Совет Постона

    «Это не означает,полностью убрать из комплекса на грудь разведение с гантелями,но дополнить его (или любыми другими изолирующими упражнениями),» -говорит Постон. «Поскольку более тяжелые упражнения легко тобой выполняются,это упражнение сможет послужить чем-то средним между тяжелыми жимами и изолирующими разведениями.»

    5. Жим в тренажере «Хаммер» каждой рукой по отдельности

    Об упражнении

    Грудные жимы в тренажере хаммера позволяют проработать каждую сторону независимо от другой,что обозначает:сильная сторона не сможет взять на себя большую часть нагрузки,то есть в этой вариации каждая сторона будет работать раздельно.Сядь боком к машине, не прямо, так ты сможешь выполнять жим под другим углом,наиболее  удобным,чем если сидеть прямо.

    Держись за сиденье свободной рукой,чтобы не читинговать,если тебе станет тяжело.Выжми рукоять до полного выпрямления руки,затем медленно верни ее в исходное положение.

    Совет Постона

    Ты-счастливчик,если в твоем зале есть все три вида машин для грудного жима от фирмы Hammer Strenght-либо какой-либо другой фирмы-это позволяет рукам двигаться независимо друг от друга: вверх,вниз и по прямой линии.»-говорит Постон.До тех пор пока ты можешь сидя боком,не испытывая дискомфорта выполнять это упражнение,ты должен толкать рукоять всем телом.Пробуй разные вариации,можешь сидеть боком,можешь прямо.

    6. Жим в силовой раме

    Жим в силовой раме

    Об упражнении

    Выполнение жима на скамье в силовой раме,устанавливая крючки в удобном тебе диапазоне-это не просто требования безопасности,но также эффективный способ тренироваться без помощника.Передвигая крючки выше,ты тренируешься в коротком диапазоне движений,выполняя так называемые «частичные повторения».

    Камнем преткновения для большинства людей является начальная амплитуда движения в жиме лежа,в силовой раме же ты устанавливаешь крючки выше груди,так ты можешь выжимать штангу с наиболее удобной тебе позиции.Поскольку ты делаешь в неполную амплитуду,ты можешь поднимать гораздо больший вес,чем при полной  амплитуде.Таким образом ты увеличишь стимуляцию нейронов,что, в свою очередь, увеличит рост мышечных волокон  груди.

    Совет Постона

    Частично-амплитудные упражнения с тяжелыми весами следует выполнять в соединеннии с полноамплитудными,так чтобы ты продолжал работать в нижней амплитуде этого упражнения»-говорит Постон.

    7. 3 способа выполнения упражнения в тренажере «Бабочка»

    Об упражнении

    Даже несмотря на то,что это упражнение не новое,но я не смог бы назваться собой,если бы не дал вам упражнение,с которым вы уже знакомы и не показал бы новые вариации его выполнения. Здесь ты сможешь задействовать пекторальные мышцы до предела,так как будешь сводить руки максимально близко друг к другу.Выбери вес,с которым ты бы смог сделать10-12 повторов и приготовься к 4 утомительным сетам в «Бабочке».

    В первом сете ты должен сделать минимум 10 повторов.Во втором подходе задерживайся в верхней точке на секунду-полную секунду!-во время каждого повтора.В третьем сете выполняй поочередно полноамплитудное движение с частичным,таким образом,чтобы рукояти были на ширине твоих плеч.(Но считай их как одно,его иногда называют «один с половиной»)

    В последнем подходе выполняй 10 повторов таким же образом,как и в первом сете,и затем делай так много в неполный диапазон,сколько сможешь,выполняй до20,25 или даже до 30 частичных повторов,чтобы твои мышцы по-настоящему начали гореть.

    Совет Постона

    «В данном тренажере твои локти закреплены  и перемещаются в строго определенном положении,так что позволяет сохранять амплитуду движения в течение всего упражнения.» говорит Постон. «Просто установи сиденье так,чтобы руки,локти и плечь были на одной горизонтальной линии и не опускай локти до конца подхода.»

    8. Пулловер с гантелями лежа на наклонной скамье

    Об упражнении

    Пулловер с гантелями не базовое,но очень эффективное изолирующее упражнение на грудь. Особенностью здесь является выполнение не на горизонтальной скамье,а на наклонной,что позволяет сместить акцент с латеральных мышц на грудные.

    Установи скамью под углом 45 градусов и ляг на нее,держа над головой блин или гантели обеими руками.Руки должны быть выпрямлены над головой  и старайся сохранять их прямыми в течение всего упражнения.

    Опуская руки вниз,ты почувствуешь,как растягиваются грудные мышцы.Затем плавно верни руки в исходное положение сокращением грудных мышц.

    Совет Постона

    «Делай это упражнение в конце всего комплекса,как завершающее,» говорит Постон. «В последнем повторе  задержи руки наверху и посчитай до 5и и сильно сожми свои грудные мышцы,чтобы полностью ощутить на себе эффект пампинга».

    По материалам:

    http://www.bodybuilding.com/fun/8-best-chest-exercises-you-havent-tried.html

    Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

    Содержание статьи

    Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

    Базовые упражнения

    Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

    Жим штанги лежа

    Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

    1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
    2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
    3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

    Отжимания на брусьях

    Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

    • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
    • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
    • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

    Внимание! Зафиксируйте положение тела, не раскачивайтесь и не используйте силу инерции.

    Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

    Изолированные упражнения

    Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

    Разведение рук с гантелями

    Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

    Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

    ≡  24 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

    Спортивная грудьМногие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

    Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

    Преимущества упражнений на грудь

    Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

    Польза для красоты

    Красивая грудьЗаметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

    Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

    Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

    Польза для здоровья

    Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

    Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

    В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

    Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

    Программа, как быстро накачать грудные мышцы

    Жим гантелейСледует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

    Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

    • Жим гантелей в положении лёжа.
    • Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
    • Разводка гантелей.
    • Отжимания.

    Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

    Жим гантелей лёжа

    Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

    Как правильно выполнять упражнение:

    • Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
    • Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
    • На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
    • При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
    • Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.Жим гантелей лежа

    Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

    Жим на наклонной скамьеЖим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

    Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

    В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

    Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

    Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

    • Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
    • На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
    • На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

    Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.Разводка гантелей лежа

    Отжимания – как правильно выполнять?

    В классическом виде это упражнение выполняется так:

    • Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
    • Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
    • Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
    • Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

    Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

    Несколько дополнительных советов

    Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

    • Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
    • Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
    • Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
    • Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
    • Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

    упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

    Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

    Содержание

    Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

    • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
    • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
    • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
    • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
    • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

    Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

    Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.
     


    1. Жим штанги лежа вниз головой

    Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

    1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
    2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
    3. Положение ладоней – немного шире плеч.
    4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
    5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
    6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
    7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

    Жим штанги вниз головойЖим штанги вниз головой

    Советы:

    • Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
    • Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

    Подробнее о жиме штанги лежа →

    2. Отжимания от стула

    Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

    1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
    2. Расположите ладони на краю сидения.
    3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
    4. Все тело удерживайте в одну «линию».
    5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
    6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
    7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

    Отжимания от скамьиОтжимания от скамьи

    Советы:

    • Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
    • Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

    Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

    3. Отжимания от брусьев

    Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

    1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
    2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
    3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
    4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
    5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

    Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

    Советы:

    • При опускании разводите локти широко.
    • При подъеме не распрямляйте руки до конца.
    • Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

    Брусья для трицепсаБрусья для трицепса

    Подробнее об отжимании на брусьях →

    4. Сведение рук в кроссовере книзу

    Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

    1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
    2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
    3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
    4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
    5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
    6. Затем так же плавно разведите руки.
    7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

    Сведение рук в кроссовере на грудныеСведение рук в кроссовере на грудные
    Советы:

    • В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
    • Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

     


    5. Разводка гантелей вниз головой

    Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

    1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
    2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
    3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
    4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
    5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
    6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
    7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

    Разводка гантелей вниз головойРазводка гантелей вниз головой

    Советы:

    • Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
    • Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

    Разводка в кроссовере вниз головойРазводка в кроссовере вниз головой

    Подробнее об упражнении разводка гантелей →

    Программа занятий

    Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

    1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
    2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
    3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
    4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
    5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
    6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

    По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

    О растяжки после тренировки, читайте тут →

    Заключение

    Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

    Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

    А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

    Список упражнений на грудь для наращивания грудных мышц различными способами

    Если вы хотите тренировать грудные мышцы полностью, используя все их функции, вы должны включать в себя упражнения на горизонтальную плоскость, наклонную скамью, наклонные жимы, отжимания от груди и упражнения с пуловером.

    Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для груди, чтобы атаковать грудную мышцу со всех сторон. Так ваши грудные мышцы будут правильно развиваться. Но не забывайте, что ваша грудь в основном состоит только из двух мышц: верхней и малой грудных мышц.Так что не нужно отказываться от тренировок.

    Форма груди в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений на грудь вы можете наращивать мышечную массу и формировать ее форму.

    Ниже я составил список упражнений для груди для мужчин и женщин с инструкциями и советами, как правильно выполнять движения для достижения наилучших результатов. Вы можете отфильтровать его по используемому оборудованию и типу. Если вы новичок, я уверен, что этот список вам пригодится.

    Что дальше?

    Теперь вы только что выучили много упражнений для укрепления и увеличения груди.

    Что дальше?

    Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хороший распорядок?

    Во-первых, хороший план тренировки всей груди. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы делаете жимы только на ровной скамье, вы не задействуете так сильно нижнюю и верхнюю части. Следовательно, вы должны включать в себя различные упражнения. В большинстве случаев подойдет 3-4 упражнения.

    Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу, или развить более четкую форму, или у вас есть участок, который слабее других?

    Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимы лежа с небольшим числом повторений.Для определения вы можете включить упражнения на канатном тренажере. И, очевидно, если у вас есть слабая часть, сделайте больше повторений, подходов и тренировок для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке груди.

    Ссылки по теме

    Считаете ли вы этот список упражнений на грудь полезным? Поделись с друзьями.

    .

    7 лучших упражнений для груди для мужчин

    Упражнения, которые определяют и моделируют вашу грудь, помогут вам выглядеть лучше на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять множество повседневных задач, например поднимать или толкать предметы. Вдобавок ко всему, улучшая внешний вид и силу, вы улучшаете и настроение.

    Тренировка груди означает проработку грудных мышц, более известных как «грудные мышцы». Хотя грудные мышцы являются самыми большими мышцами грудной клетки, на самом деле есть несколько более мелких мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе широчайшие мышцы спины (или «широчайшие») по бокам груди и трапециевидные мышцы вокруг плеч.

    Вот несколько лучших упражнений, которые помогут вам развить силу и увеличить размер и одновременно поддержать ваши повседневные движения.

    Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы груди, включите в программу тренировки груди сочетание движений:

    • Жим с использованием плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги, либо жим от груди в тренажере сидя.
    • Поднимитесь на брусьях, полу или скамье.
    • Тяга с использованием скамьи для троса, гантелей или кроссоверов.

    Если вы новичок, встретитесь с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе в правильной форме во время упражнений.Начните с меньшего веса, чтобы снизить риск травмы. Вы должны уметь поднимать вес без особых усилий. Помните, вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение покажется вам слишком легким.

    Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:

    Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или средних атлетов или 3-6 подходов по 1-12 повторений для опытных атлетов. веса, который соответствует максимальному значению вашего 1 повторения. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

    Для увеличения силы попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для начинающих или атлетов среднего уровня или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов, с весом около 60-80 процентов от вашего максимального, в зависимости от на вашем опыте. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса, с меньшим количеством повторений.

    Необходимое оборудование: штанга

    1. Сядьте на скамью, ноги твердо на земле и спина ровная (штанга должна быть прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамье). ).
    2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед, обхватив штангу большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости с помощью корректировщика.
    3. Расположите штангу над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
    4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек. Когда вы опускаетесь, слегка разведите локти.
    5. Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину плоской.

    Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес.Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас травма плеча. Вот шаги:

    1. Держите ноги на полу, по крайней мере, на ширине плеч.
    2. Плотно прижавшись спиной к сиденью, поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч (угол между локтями должен составлять от 75 до 90 градусов). Расположите локти по центру накладки на крыльях тренажера.
    3. Плавным и медленным движением сдвиньте крылья вместе, останавливаясь перед тем, как они соприкоснутся.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Необходимое оборудование: тренажер с высокими шкивами

    1. Начните это упражнение, поставив ступни на ширину плеч, или поставив одну перед другой, как при ходьбе.
    2. Возьмитесь за ручки шкива, вытянув руки и повернув их внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
    3. Сделайте свои движения медленными и контролируемыми — без рывков — сводя руки вместе и вытягивая их.Для получения более широкой дуги и большего сопротивления сначала опустите руки вниз, а затем по направлению друг к другу, чтобы скрестить одну руку с другой.
    4. Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяйте рукам заходить за плечи.
    1. Отрегулируйте скамью для жима от груди так, чтобы вы сидели, слегка согнутые в коленях, а ступни на полу.
    2. Возьмитесь за ручки и выдыхайте, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
    3. На вдохе медленно и уверенно потяните штанги на себя, не позволяя весам коснуться.

    Необходимое оборудование: набор гантелей

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, ноги твердо на полу.
    2. Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
    3. Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью.Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми, но не закрытыми.
    4. Вдохните и медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Держите гантели параллельно.
    5. «Подлетите» гантели к потолку по той же плавной дуге.
    1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело.
    2. Держите локти прямо, голова на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
    3. Переведите одну ногу поперек другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и втяните пресс.
    4. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держите локти по бокам. Ваши ноги должны находиться прямо под телом, чтобы не наклоняться и не раскачиваться.
    5. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а ваши плечи будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
    6. Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в перекладину, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.

    Примечание. Если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер, который выполняет отжимания с поддержкой.

    Нет оборудования дома и нет времени на посещение тренажерного зала? Нет проблем. Обычное отжимание обеспечивает 61% активации грудных мышц. Это значительно меньше, чем в жиме лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза полезнее для наращивания мышц: они укрепляют грудь, руки и плечи.

    Получите максимум удовольствия от отжиманий, уделяя пристальное внимание своей форме.

    1. Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на одном уровне с позвоночником, а локти прижмите к бокам.
    2. Держите руки прямо под плечами, медленно и уверенно опускайтесь.
    3. Наконец, нажмите вверх.

    Единственное, что вам нужно — это зеркало, в котором можно любоваться своей обновленной грудью!

    .

    Как правильно дышать при физических упражнениях: Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

    Posted on 12.05.202114.07.2020 by alexxlab Leave a comment
    Как правильно дышать во время физических упражнений

    Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.

    Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.

    Как правильно дышать во время физических упражнений

    ©photo

    Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?

    Бег

    Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

    «Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.

    Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

    Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

    Футбол, баскетбол и другие командные игры

    Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

    Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

    Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

    Силовая тренировка

    Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

    Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.

    И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

    Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

    Йога

    Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

    1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.

    2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

    Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

    В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

    Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

    Как правильно дышать во время силовой тренировки

    Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

    Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

    Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

    Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

    Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии.
    Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» 🙂

    Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

    Как дышать во время упражнений на пресс?

    Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

    Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

    Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

    Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

    — головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

    Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

    — снижение эффективности тренировки

    Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

    Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

    Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

    Как правильно дышать?

    В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

    При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

    Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

    Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов.  Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.


    Почему важно следить за дыханием?

    На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

    Последствия неправильной техники дыхания

    Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

    1.       Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

    2.       Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

    3.       Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

     Хорошей тренировки!

    Как правильно дышать при физических упражнениях?

    как правильно дышать при физических упражнениях

    Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

    Содержание (Скрыть)

    Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

    Правильное дыхание во время разминки

    Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

    Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

    Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

    Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

    Вид дыхания

    Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

    Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

    Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

    В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

    Бег

    Бег

    Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

    Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

    В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

    Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

    Силовые упражнения

    Силовые упражнения

    Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

    Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

    Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

    Плаванье

    Плаванье

    Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

    Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

    Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
    Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

    А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

    В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

    Стройная фигура перед телевизором

    Узнать о курсе подробнее »»

    Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

    1. 5
    2. 4
    3. 3
    4. 2
    5. 1
    Рейтинг: 5 из 5 (6 голосов)

    С уважением, Владимир Манеров

    Подписка на блог

    Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

    Как дыхательная гимнастика помогает справиться со многими заболеваниями

    Мишень многих респираторных инфекций — легкие. А между прочим, прокачать свою дыхательную систему можно простыми упражнениями: они помогают организму выстоять, восстановиться после тяжелых болезней и даже способны быть одним из вспомогательных средств профилактики вирусных заболеваний.


    Дышите правильно

    У здорового человека в состоянии покоя дыхательные движения ритмичны, а их частота — около 14 — 18 в минуту. Если меньше, значит, вы хорошо тренированный и выносливый человек со здоровыми органами дыхания. 

    У женщин этот показатель больше на 2 — 4 вдоха‑выдоха, у новорожденных — 40 — 50 раз в минуту (к 5 годам — уже всего 24). В лежачем положении дышат обычно реже. Кстати, частота дыхательных движений может изменяться от нуля (в случае произвольной остановки дыхания) до более 20 при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках. Во сне мы совершаем в среднем около 12 — 14 вдохов‑выдохов в минуту.

    А вот более 18 вдохов в минуту — повод для беспокойства. Значит, ваши дыхательные движения не обеспечивают легкие достаточным количеством воздуха и дыхательный центр дает сигналы к пополнению «запасов» чаще, чем это должно быть в норме. Надо искать причину. Может, вы часами сидите за компьютером? Или только что слишком плотно поели? А может, просто разволновались? Частота вдохов‑выдохов увеличивается при повышении температуры и при различных заболеваниях легочной и сердечной систем.


    Полной грудью

    Итак, как же дышать правильно? Первое и самое важное правило — всегда делайте это носом, даже во время физических упражнений! Дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и несет еще много других последствий для здоровья. 

    — Наш нос — единственный орган, который способен правильно подготовить воздух, которым мы дышим, — объясняет главный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — Проходя через носовые ходы, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

    Вдыхая через рот, мы обходим естественные барьеры, которые не дают попасть болезнетворным микробам в организм. Именно носовое вдыхание улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода, замедляет частоту дыхания, увеличивает общий объем легких.


    Зарядка для легких

    Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.

    А вот при острых респираторных инфекциях делать дыхательную гимнастику противопоказано — нужно дождаться выздоровления и следовать рекомендациям врача.

    Специалисты советуют выполнять многие упражнения и тем, кто столкнулся с коронавирусом и пневмонией, чтобы устранить остаточные симптомы и восстановить функцию легких.

    Не навредить

    У многих дыхательных упражнений есть и противопоказания, если пробовать интенсивные методики. Они дают сильную нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут привести к гипервентиляционному кризу из‑за резкого повышения уровня кислорода в крови и снижения содержания углекислого газа: сосуды сужаются вплоть до обморочного состояния. Заведующая отделением лечебной физкультуры Рес­публиканской больницы медицинской реабилитации «Аксаковщина» Наталья Грицевич рассказывает:

    — В зоне риска пациенты с мерцательной аритмией, после кардиохирургических операций, с высоким артериальным, внутричерепным или внутриглазным давлением, тяжелыми формами сахарного диабета, после острых нарушений мозгового кровообращения при склонности к тромбообразованию, с острыми инфарктами, воспалительными заболеваниями, онкологическими, а также желудочно‑кишечными болезнями, камнями в почках. Но все эти пациенты могут осваивать диафрагмальное, полное дыхание и динамические дыхательные упражнения. Хороший специалист научит правильной технике.

    СОВЕТЫ ДОКТОРА ГРИЦЕВИЧ

    • Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом (это оказывает тонизирующее действие) или с удлиненным выдохом, если перед сном (успокаивающее действие). Удобно подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох на 4 — 6 шагов, пауза на 2 — 3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. Или попробуйте короткий полный вдох на 2 шага, удлиненный активный выдох на 4 шага, пауза после выдоха — 2 шага. А если при этом вы освоите несложную технику скандинавской ходьбы, то польза от этих занятий на свежем воздухе значительно возрастет. 

    • Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным с участием мышц брюшного пресса. Тогда улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца. 

    Полезны ли шарики?

    Сейчас, когда накоплен определенный опыт, можно однозначно сказать: пациентам с COVID‑19 на всех этапах лечения и реабилитации нельзя надувать воздушные шарики. Почему? Резкая и большая нагрузка, как при надувании воздушных шариков, усиливает повреждение, может произойти надрыв альвеол.

    Вирус отступил

    Джоан Роулинг, автор «Гарри Поттера», в апреле писала в своих соцсетях, что две недели болела, по всем симптомам, коронавирусом. Тест ей не делали и в больницу не направляли — она справилась с заболеванием дома. Писательница поделилась: во время болезни делала специальные дыхательные упражнения. Ее супруг, по специальности врач, посоветовал посмотреть видео с упражнениями на YouТube. Роулинг утверждает, что это ей очень помогло.

    НА ЗАМЕТКУ

    Чем меньше мы двигаемся, тем ниже наша дыхательная функция. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Дыхательная гимнастика позволит справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги. Некоторые комплексы можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

    • Станьте прямо, без напряжения глубоко вдохните через нос, сделайте небольшую (2 — 4 секунды) паузу и выдохните через рот, произнося «с‑с‑с». Снова полный вдох через нос, пауза и выдох толчками, произнося «фу‑фу‑фу». Одновременно с каждым «фу» живот втягивается, плечи поднимаются. Повторить 3 раза.

    • Исходное положение стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад — вдох. Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз — выдох. Повторить 6 раз.

    [email protected]

    «Как правильно дышать во время тренировки?» – Яндекс.Кью

    Всё зависит от контекста тренировки: выполняемого упражнения, типа тренировочной нагрузки, уровня подготовки занимающегося. С точки зрения здоровья, наверняка, негативных последствий нет. Так как, понятное дело, дыхание через рот является адаптацией организма к нагрузке. Т.е. в следствие увеличения нагрузки увеличивается ЧСС и увеличивается потребность в кислороде для питания мышц. Только носом, без приличного стажа, таких объёмов кислорода, которые будут необходимы для питания мышц добиться сложно, вот и подключается дыхание ртом.

    Скажем если с непривычки, человек пробежит спринт. У него 100% активизируется дыхание через рот для урегулирования количества кислорода и выведения образованного за это время углекислого газа.

    Так же существуют споры, мол что раз есть нос и есть рот, то и функция у каждого своя. Мол животные используют нос для того что бы вдыхать и выдыхать воздух. А рот для того что бы выталкивать воздух (читай, издавать звуки). Вот люди значит должны использовать рот для выталкивания воздуха, а нос для дыхания. Вот только в современном мире дыхание довольно часто, последнее о чем люди думают. Главное — пробедать, сделать, потренироваться, отработать и т.д. А как при этом дышать, никто и не думает.

    Существуют определенные правила дыхания для разных видов деятельности и спортивной нагрузки. К примеру, при поднятии тяжестей существует правило, что в момент активной фазы движения (скажем, отжимание штанги от груди во время жима лёжа) необходимо выдыхать через рот, так как это поможет совершить эту самую фазу движения, а вот в момент негативной фазы движения (если опять говорить про жим лёжа, то эот будет уже опускание штанги на грудь) необходимо вдыхать носом.

    В боксе же наоборот для достижения резкости и быстроты движений приветствуется дихание через нос, т.к. дыхание через нос снижает количество раз, за которые Вы делаете вдох-выдох за определенный период времени. Дыхание через рот означает 60-70 циклов в минуту, в то время, как дыхание через нос – около 40-50 циклов в минуту. Более медленный дыхательный цикл означает, что Вы тратите меньше энергии для дыхания и также, что Вы возможно усваиваешь кислород лучше, поскольку ты дышите более глубоко.

    А если вернуться к силовым видам спорта, то снова есть противоречние, скажем пауэрлифтеры в момент активной фазы движения вообще задерживают дыхание для создания дополнительного давления в области кора и грудной клетки и поднять максимальный вес за одно повторения в жиме лёжа, приседе либо становой тяга. (Задержка дыхания здесь продикотвана тем, что атлетам необходимо сделать лишь 1 повтор).

    В целом дыхание через рот не несет негативных последствий для организма, что оно может делать так это снижать продуктивность в выполнении каких-либо нагрузок. Дыхание во время физической активности диктуется типо этой деятельности. И его правила разняться.

    Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

    Дыхание в спорте. Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

    Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная. Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

    Как правильно дышать?

    В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

    При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

    Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

    Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

    Почему важно следить за дыханием?

    На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

    Последствия неправильной техники дыхания

    Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

    1. Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.

    2. Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.

    3. Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

    Хорошей тренировки!

    Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

    Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать». Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата.

    Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий Shutterstock

    Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

    Развитие правильного дыхания — в чем польза

    Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

    Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

    • Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
    • Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
    • Улучшается циркуляция крови в организме.
    • Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
    • Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

    Правильное дыхание во время физических упражнений

    Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

    Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

    Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

    Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко.
    Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху.
    Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

    Техника правильного дыхания — основные правила:

    Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения.
    Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания.
    Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

    Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

    Правильное глубокое дыхание. Система Мюллера

    Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

    Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

    5 упражнений для укрепления мышечного корсета

    Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

    Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

    Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

    Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

    Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

    Сбивчивое дыхание. Что такое одышка

    Дыхательный процесс, несмотря на свою кажущуюся простоту, довольно сложен. В него вовлечены многие группы органов и систем организма:

    • верхние дыхательные пути (рот, носовая полость, глотка),
    • нижние дыхательные пути (трахея, бронхи),
    • правое и левое легкое,
    • сердце,
    • кровь и сосуды,
    • мышцы,
    • головной мозг и нервная система.

    Процесс вдоха осуществляется благодаря расширению грудной клетки. После того, как мы вдохнем небольшую порцию воздуха, содержащую кислород, этот газ должен пройти через верхние и нижние дыхательные пути и попасть в особые парные органы – легкие. В легких кислород поступает в специальные камеры – альвеолы, в которых растворяется в крови и связывается с белком гемоглобином, содержащимся в красных кровяных клетках – эритроцитах. Гемоглобин с током артериальной крови доставляет кислород всем тканям и клеткам. По венозной системе в легкие доставляются газы, токсичные для организма. В первую очередь, это углекислый газ. Затем эти газы выдыхаются наружу.

    В процессе дыхания также принимает участие такой орган, как сердце, которое нагнетает кровь в малый круг кровообращения, включающий легкие, а также мышцы диафрагмы, которые осуществляют механическое расширение грудной клетки и накачивают воздух в легкие. Сокращение грудной клетки и выдох также осуществляется при помощи диафрагмы. Амплитуда движений диафрагмы при дыхании составляет всего 4 см.

    Управляет процессом движения грудной клетки при дыхании особый центр, расположенный в головном мозге. Этот центр так и называется – дыхательным. Он чрезвычайно устойчив к внешним воздействиям, и прекращает свою работу лишь после того, как все остальные отделы мозга окажутся неспособными выполнять свои функции. Дыхательный центр поддерживает дыхание независимо от сознания – и именно поэтому мы не задумываемся над тем, что нам нужно дышать, и как именно нам нужно это делать. С другой стороны, контроль над дыханием может осуществляться и усилием воли. Команды, отдаваемые головным мозгом, направляются через спинной мозг и специальные нервы на мышцы диафрагмы, в результате чего грудная клетка движется.

    Из всего вышесказанного видно, что дыхание – очень сложный процесс, и достаточно повредить один элемент такой многоуровневой системы, чтобы человек испытывал бы проблемы с дыханием. Потребность организма в кислороде может меняться в зависимости от обстоятельств, и дыхание способно подстраиваться под них. Если органам и тканям не хватает кислорода, то мозг воспринимает их сигналы. В результате движения грудной клетки становятся более интенсивными, и баланс в организме восстанавливается.

    90000 How to breathe during exercise 90001 90002 Mastering the correct technique of doing exercises is like maneuvering in the ocean of opinions. Do not complicate this already difficult process by cycling on the type of breathing. 90003 90002 90005 Author: 90006 John Paul Catanzaro 90003 90002 «Chin up. Chest forward. Look straight ahead. Tighten the abdomen. Tightly grasp the neck. Pushed off the ground with all your feet. Hips forward, unbend your knees. Straighten up.Control the lowering of the projectile. Carefully touch the ground, pause, and again up. «90003 90002 Wait, something is missing. Oh, yes — do not forget to breathe! 90003 90002 Nowadays, strength training has become so technical. But we once sincerely believed that «grabbed, jerked» — and all the cases. Today we have nurtured an army of personal trainers who justify their wages by an endless repetition of numerous instructions. At the same time, the question «but how to breathe correctly?» Does not seem to be worth asking.Meanwhile, in the technical equipment of the athlete, the right breathing should be almost the first place. 90003 90002 Ask your friends and colleagues — and you will receive a variety of answers: lift the weight on exhalation, inhale in the descending phase; hold your breath at the peak of the load; exhale with effort. Next time, when you are in the hall, pull out the earphones from your ears and listen: you will surely hear someone’s hyperventilation, as if before a bench press a man had a panic attack.Yoga and other oriental practices have their own point of view on the problem of proper breathing, and followers of these ideas will also find you in the gyms. 90003 90002 So what do we have with the answer? Studies show that in short-term training in short-term breath holding in a particular situation can bring an unexpectedly rich harvest. But I must say that most of us seldom find ourselves in this «specific situation», but the chances of deliberately depriving ourselves of the flow of oxygen at the most inopportune moment are very great.90003 90002 And now let’s understand, in what situation how to act. 90003 90002 I know what you are thinking about right now: but who needs it? You are a bodybuilder; you are interested in a set of muscle mass and only. Extremely heavy weights you do not take, at too high or too low a pace, too, do not work. On the agenda is a routine movement in a space of moderately heavy weight in a leisurely rhythm with an average number of approaches and repetitions. In a word, why not give up on everything and not continue to breathe as you always did? 90003 90002 90023 90003 90002 Okay, but remember one thing: success always leaves clues.Take any archival video with your favorite bodybuilding stars and see how they breathe during the training. When Kai Greene squeezes 500 pounds, or when Ronnie Coleman squats with eight hundred, do they methodically exhale on the rise and sniff on the descent? Are they completely focused on controlling their breathing? I do not think so! 90003 90002 When the weight becomes really prohibitive, even cool guys hold their breath for a moment. And you, too, must do this! In fact, we all are familiar with what is commonly called the Valsalva maneuver — exhale with effort with closed vocal cords.We do this unconsciously when we are faced with loads close to maximum. By the way, remember this when you push yourself, sitting on the throne. It’s not the smell that makes you hold your breath! 90003 90002 And outside the gym — sprinters, archers archers, they are all aware that strategic breathing delay in the initial phase of movement contributes to maintaining stability and optimal application of effort. And, maybe they do not know about their knowledge, but just use it. Breathing, in particular, holding the breath, is regulated at the level of instincts, and if you try to lift a heavy object, you involuntarily hold your breath.90003 90002 The results of the experiments confirm the safety and efficacy of taking Valsalva. The data of the research paper published in the Journal of Strength and Functional Training in 2010 year showed that in the body of subjects lifting the weight of a one-repeated maximum, this method causes an insignificant and short-term increase in blood pressure. 90003 90002 To maximize the intra-abdominal pressure, you should breathe deeply (about 75% of the maximum volume) due to abdominal breathing; if possible, hold your breath during the effort, exhaling only after the end of the repetition.This will provide maximum support to the muscles of the back and make you stronger. 90003 90002 I want to point out to your attention that the Valsalva maneuver is suitable only for a short-term, high-intensity effort. In other words, if it doubles your strength when performing one-time squatting, then with routine approaches to bench press it literally can cause a serious headache. 90003 90002 Many newcomers, however, like some powerlifters with rich experience, often hold their breath during multi-rehearsal, low-intensity exercises.Either they think that this will make them stronger, or simply forget to breathe. In this situation, repeated recurrence of Valsalva administration can trigger a dangerous jump in blood pressure, tearing small capillaries in the eyes and in the frontal region, which causes headaches and temporary visual impairment. 90003 90002 In addition, you can lose consciousness right under the projectile, and this is fraught with the most serious consequences, no matter how professional your insurer is. 90003 90002 In the period from 2008 to 2012 a year from 25 deaths registered in the US in gyms, the majority was caused by asphyxiation due to compression of the neck or chest during a bench press.90003 90002 And since it’s about losing consciousness: if you know the «presyncope,» then you also know that hyperventilation is not the best way to prepare for any physical activity, unless, of course, your plans include falling to the ground face down. In the gym, you probably will meet people who use this technique, but better stay away from them and remember the falling heavy objects. 90003 90002 Are you waiting for simple and understandable conclusions? Keep: trust your instincts, buddy! When you lift submaximum weight, you will have enough normal inhalation and exhalation; may have to court and a slightly elongated respiratory cycle with a short breathing delay in the most laborious phase of the movement.90003 90002 But if you use isometric contractions, a delay in breathing can trigger a sharp pressure jump. In this case, rapid breathing will come to the rescue, and the body will let you know when it is appropriate. Finally, patients with hypertension and cardiovascular pathology should breathe through the mouth or through the nose, even when working with the heaviest weight. They receive Valsalva categorically contraindicated. 90003 90002 90050 90003 90002 If the eccentric / concentric type of breathing has already become your second nature, well, but do not get too hung up on it.First, Dr. Stuart McGill, and later Dr. Mel Siff, world-scale in the field of strength training and rehabilitation, came to the conclusion that the recommendations of the exhalation in the power training and the inspiration on the descent were erroneous. Dr. Siff argues that «by following the correct technique of performing each exercise, you will automatically induce the body’s response in the form of optimal inclusion of all muscle groups throughout the movement.» 90003 90002 This also applies to the respiratory muscles.So focus on the right technique and breathe naturally. 90003 .90000 How to Breathe During Exercise 90001 90002 90003 Chest breathing vs. belly breathing 90004 90005 90002 Breathing from the top of your chest uses muscles in your neck and shoulders that are not really designed for this purpose. This can increase shoulder and neck tension, lead to a weaker diaphragm, and compromise blood flow during exercise. In contrast, breathing from your belly or abdomen helps strengthen your diaphragm and helps you get a full breath for better physical performance. 90005 90002 Learning to breathe from your abdomen can also help improve your awareness of when your breathing is shallow.Slumped or poor posture and stress are major culprits when it comes to shallow breathing, even in trained athletes. [4] 90005 90002 In contrast, adopting proper posture and paying attention to your breathing can help you perform better and manage stress more effectively. [5] Deeper, slower breathing helps activate the parasympathetic nervous system, which may quieten your fight-or-flight response. [4] [6] 90005 90002 90003 Nose vs. mouth breathing during exercise 90004 90005 90002 There’s no hard and fast rule for which is better during exercise, breathing through your nose or breathing through your mouth.In general, you face less resistance when breathing through your mouth, so this is often the better option if you find yourself struggling to breathe through your nose. 90005 90002 However, breathing through your nose helps warm the air before it enters your lungs, which is great if you’re exercising in colder temperatures. Nose breathing also helps filter some potential pathogens, allergens, and pollutants, and prevents the mucosal membranes in your mouth from drying out. Accordingly, breathing through your nose, when possible, may mean less irritation to the airways, and a reduced risk of bronchospasm.[7] 90005 90002 90003 Effective breathing during yoga practice 90004 90005 90002 Breathing through your nose may offer added benefits when practising yoga and other forms of exercise designed to help you relax. This is because nose breathing increases carbon dioxide saturation in your blood, which has a calming effect. 90005 90002 Incidentally, there’s a whole facet of yoga (pranayama) dedicated to breathing, with evidence that practising pranayama can help enhance exercise tolerance. [8] 90005 90002 In yoga terminology, «equal breathing», or sami vritti, is where you match the length of your inhalation to your exhalation.This may be best for hatha yoga, or yoga practice where the goal is to achieve a state of calm relaxation. 90005 90002 For more robust types of yoga (ashtanga, vinyasa, etc.) you may want to try ujjayi breath, or «victorious breath». This can make your breath sound a bit odd because it consists of breathing through your nose while contracting the back of your throat. 90005 90002 If you find yourself cramping up during yoga or feeling more stressed at the end of the class than when you started, examine your breathing.Are you holding your breath when you get to the harder poses? This common behaviour can make it harder to achieve the pose and relax into it. Try taking a quick break to shake off your tension. When you’re ready to try the pose again, be mindful of your breathing and … relax. 90005 90002 90003 How to breathe when running 90004 90005 90002 In practice, proper breathing during running looks a lot like a 3: 2 ratio of inhaling to exhaling. This means inhaling for three steps (left-right-left) and exhaling for two (right-left).Following this pattern while running can help you remain focused as you develop a new rhythm. If you’re having trouble breathing while exercising, you might want to run a little slower and work on developing this 3: 2 breathing pattern. 90005 90002 If you’re sprinting, you’re more likely to naturally fall into a 2: 1 inhale-exhale ratio. This can work for short bursts of exercise, but is unsustainable over a longer run as your heart rate rises and lactic acid increases in your muscles. 90005 90002 90003 Proper breathing while exercising with weights 90004 90005 90002 If you’ve not heard of the Valsalva maneuver, you may not be breathing right when lifting heavy weights.The Valsalva maneuver consists of taking a deep breath just before lifting and then holding that breath during the most strenuous part of your lift. This technique increases intra-abdominal pressure, which can strengthen your core and let you lift heavier loads more easily. Watch any professional weightlifter and you should be able to see this in action. 90005 90002 Yes, this goes counter to the general rule of thumb about how to breathe during exercise and could increase your risk of stroke if you have high blood pressure or another health issue.This is because the technique briefly increases your blood pressure. [9] So, as always, it’s best to clear any new type of exercise with your health care practitioner just to be sure. 90005 90002 The Valsalva maneuver is only intended for use when lifting heavier weights. For less strenuous weightlifting, the usual rule applies: exhale during the lift and inhale during the least strenuous part of the movement. 90005 90002 90003 How to breathe better 90004 90005 90002 If you’re struggling to breathe efficiently during exercise, there’s an app for that! Breathe Strong was designed for athletes, but can help even the occasional gym-goer develop better breathing habits.90005 90002 Interestingly, there is also some evidence that a technique called Controlled Frequency Breathing (CFB) used by swimmers can have benefits for other types of exercise. CFB involves holding your breath for approximately 7-10 strokes before taking another breath. In one study, healthy young men who learned CFB while swimming for 12 training sessions went on to have an 11% improvement in maximum expiratory pressure and a 6% improvement in running economy. [10] 90005 90002 And, of course, quitting smoking, and maintaining good posture and a healthy body weight can also help improve lung function.[11] 90005 90002 Whether you’re already an athlete or are struggling to get back into exercise, learning how to breathe properly when running, doing yoga, or just taking a stroll around the block can make physical activity easier, more enjoyable, and even better for your health! 90005 90002 90005 90002 90067 90003 References: 90004 [1] Bernardi L, Passino C, Wilmerding V, et al. Breathing patterns and cardiovascular autonomic modulation during hypoxia induced by simulated altitude. 90070 Journal of Hypertension.90071 May 2000; 19 (5): 947-58. [2] Salinero JJ, et al. Respiratory function is associated to marathon race time. 90070 J Sports Med Phys Fitness. 90071 Dec 2016 року; 56 (12): 1433-1438. 90005 90002 [3] Pramanik T, et al. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. 90070 J Altern Complement Med. 90071 Mar 2009 року; 15 (3): 293-5. 90005 90002 [4] Bernardi E, et al. Thoraco-abdominal coordination and performance during uphill running at altitude. 90070 PLoS One. 90071 Mar 2017; 12 (3): e0174927.90005 90002 [5] Brown RP & Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1 neurophysiologic model. 90070 J Altern Complement Med. 90071 Feb 2005. 11 (1): 189-201. 90005 90002 [6] de Abreu RM, et al. Effects of inspiratory muscle training on cardiovascular autonomic control: A systemic review. 90070 Auton Neurosci. 90071 Dec 2017; 208: 29-35. 90005 90002 [7] Mangla PK, Menon MP. Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma.90070 Clin Allergy. 90071 Sep 1981; 11 (5): 433-9. 90005 90002 [8] Kaminsky DA, et al. Effect of yoga breathing (Pranayama) on exercise tolerance in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled trial. 90070 J Altern Complement Med. 90071 2017 Sep; 23 (9): 696-704. 90005 90002 [9] Lepley AS & Hatzel BM. Effects of weightlifting and breathing technique on blood pressure and heart rate. 90070 J Strength Cond Res. 90071 Aug 2010 року; 24 (8): 2179-83. 90005 90002 [10] Lavin KM et al.Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. 90070 Scand J Med Sci Sports. 90071 Feb 2015; 25 (1): 16-24. 90005 90002 [11] Bhammar DM, et al. Effect of weight loss on operational lung volumes and oxygen cost of breathing in obese women. 90070 Int J Obes (Lond). 90071 Jun 2016 року; 40 (6): 998-1004. 90005 .90000 How to Breathe for Every Type of Exercise 90001 90002 Breathe in, breathe out-simple right? Not so fast. When it comes to exercise, the art of inhaling and exhaling may be a little more complicated than we think. Should we breathe in through the nose and out through the mouth? And wait-what’s 90003 a 90004 diaphragm 90005 exactly? Whether the goal is running, lifting, or warrior posing with ease, read on to discover the best breathing techniques to put optimal performance well within reach.90006 90007 Breathe Easy-Your Action Plan 90008 90002 Whether it’s time to hit the turf, track, or squat rack, breathing is not exactly the first thing that comes to mind (not falling on your face tends to take priority). But smooth and efficient breathing is crucial for delivering the oxygen our bodies need to perform functions properly. Proper breathing can also help athletes exercise longer with less effort, nix side stitches, and even calm the mind. With a little extra awareness-and some practice-that A game could be just a few breaths away.Here’s what you need to keep in mind: 90006 90007 Running 90008 90002 Nailing the right running form, tempo, and strategy can be challenging enough, but a runner’s work does not end there. Huffing and puffing your way around the track will not get you to the finish line. In fact, studies show that improper breathing technique can impair speed and performance. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 While there’s no golden rule, many runners find it most comfortable to take one breath for every two foot strikes, says Alison McConnell, a breathing expert and author of 90004 Breathe Strong Perform Better 90005.This means taking two steps (one left, one right) while breathing in and two steps while breathing out-also known as the 2: 2 rhythm. Because the diaphragm and surrounding organs are all subject to the forces of gravity, McConnell says, synchronizing the breath to running cadence will keep the organs from putting unnecessary pressure on the diaphragm, which can impede breathing (and make running more uncomfortable than it needs to be). 90006 90002 90016 The nose vs 90017. 90016 mouth debate: 90017 While there have been some studies comparing nasal and oral breathing during exercise, most have used small sample sizes with somewhat inconclusive results.»My advice is to breathe via the mouth during exercise, as this is the route of least resistance,» McConnell says. «Breathing through the nose during exercise just makes it needlessly hard.» 90006 90002 On the flip side, some experts say that nose breathing has its own benefits, including increased CO2 saturation in the blood, which creates a more calming effect, says Roy Sugarman, Ph.D., director of applied neuroscience for Athletes ‘Performance and the US Men’s National Soccer Team. Breathing in through the nose can also help warm the air entering the lungs (cold weather workouts, we’re looking at you!) And might minimize allergen intake, says professional triathlete and Ironwoman Terra Castro.Bottom line: Test the airways, and see what feels right for you and your lungs. 90006 90007 High-Intensity Sports 90008 90002 Prefer taking one for the team? When a 250-pound linebacker is headed your way (and running for the locker room is not an option), breathing easy is not exactly a piece of cake. High-intensity sports can literally take our breath away thanks to the demanding cardio component and the barrage of tackles, kicks, and hits. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 «Breathing muscles are an integral part of the core stabilizing and postural control systems,» McConnell says.Intuitively, this means when anticipating a load or an impact, it’s best to take a deep breath and then brace the core. Not only will this make us more difficult to knock over (take 90004 that 90005, LT), it will also help protect the spine, McConnell adds. 90006 90002 90016 Go big or go home: 90017 While there is not one correct way to breathe on the playing field or while running, the breath should come from the diaphragm (the most efficient breathing muscle) -not the chest. «In general, the rib cage should expand in a 3D pattern, top to bottom, back to front, and to the sides,» says Anna Hartman, director of Performance Physical Therapy at Athletes ‘Performance.90006 90002 90016 Why panting will not pay off: 90017 90046 Take a cue from Kobe, if you will. Breathing deeper, calmer, and more efficiently can also give athletes a psychological edge against their opponents, McConnell says. Showing no signs of fatigue will only help psyche out the other team. 90006 90007 Strength Training 90008 90002 Aerobic activity is not the only exercise that can benefit from good breathing form. Anyone who hits the weights regularly has probably heard exhaling on the exertion (or effort phase) of an exercise is the way to go.It’s sound logic: Contracting the respiratory muscles will help brace the load during heavier lifts while maintaining lumbar stability. 90006 90002 90016 How to do it right: 90017 Using the bench press as an example, exhale slowly and continuously while pressing the bar, then inhale at the top of the lift or on the return. Just remember that once that barbell is pressed, the weight does not vanish, McConnell explains, so be sure to keep the core engaged to protect the spine, similar to preparing for impact during contact sports.90006 90002 90016 When in doubt: 90017 Do not forget to breathe out! Holding the breath increases pressure inside the chest (which is good for stability), but holding it too long can impede the return of blood to the heart and raise blood pressure (definitely 90004 not 90005 the goal here). 90006 90007 Yoga 90008 90002 Time to finally unwind? Reaching savasana might be tough without using the breath as fuel. Luckily, there are two popular breathing methods (or pranayama) to help you chill out or power through.90006 90002 90016 How to do it right: 90017 For 90004 sama vritti 90005, or «equal breathing,» match an equal-length inhale to an equal-length exhale. This fundamental style of breath is said to calm the nervous system, lower blood pressure, and reduce stress, says yoga instructor and Greatist Expert Rebecca Pacheco. To power through more rigorous types of yoga, such as ashtanga, vinyasa, and power yoga, many yogis rely on 90004 ujjayi 90005 breath, (a.k.a. «victorious breath»). Simply breathe in and out through the nose, maintaining a slight contraction in the back of the throat.If you sound a bit like Darth Vader, you’re doing it right, Pacheco insists. 90006 90002 90016 What 90004 not 90005 to do: 90017 When it’s time for warrior IIIs, wheelbarrows, and other holy-crap-this-is-hard poses, it’s common to hold your breath. Take that as a sign of overexertion, Pacheco says. Instead, take a break to refocus, breathe, and then hop back into the pose whenever you’re ready. 90006 90002 Still short of breath? There is such a thing as strength training for the respiratory muscles, which has been shown to improve performance in endurance and high-intensity sports.There’s even an app for that (Breathe Strong), developed by McConnell to help athletes breathe stronger and more efficiently. Ditching the cigarettes, correcting bad posture, and keeping allergies and asthma in check are also key to better breathing. So whether it’s the first lap or the fourth quarter, go ahead and let the breath maximize your potential for success. 90006 90002 90004 This article has been read and approved by Greatist Experts Dr. John Mandrola and Dan Trink. It was originally published on May 17, 2012 and was last updated on October 29, 2014.90005 90006.90000 For Stress, Training & Lung Capacity 90001 90002 If you’re interested in trying breathing exercises to reduce stress or anxiety, or improve your lung function, we’ve got 10 different ones to sample. You may find that certain exercises appeal to you right away. Start with those so that the practice is more enjoyable. 90003 90004 How to add breathing exercises to your day 90005 90002 Breathing exercises do not have to take a lot of time out of your day. It’s really just about setting aside some time to pay attention to your breathing.Here are a few ideas to get started: 90003 90008 90009 Begin with just 5 minutes a day, and increase your time as the exercise becomes easier and more comfortable. 90010 90009 If 5 minutes feels too long, start with just 2 minutes. 90010 90009 Practice multiple times a day. Schedule set times or practice conscious breathing as you feel the need. 90010 90015 90002 This simple breathing technique makes you slow down your pace of breathing by having you apply deliberate effort in each breath.90003 90002 You can practice pursed lip breathing at any time. It may be especially useful during activities such as bending, lifting, or stair climbing. 90003 90002 Practice using this breath 4 to 5 times a day when you begin in order to correctly learn the breathing pattern. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Relax your neck and shoulders. 90010 90009 Keeping your mouth closed, inhale slowly through your nose for 2 counts. 90010 90009 Pucker or purse your lips as though you were going to whistle.90010 90009 Exhale slowly by blowing air through your pursed lips for a count of 4. 90010 90033 90002 Belly breathing can help you use your diaphragm properly. Do belly breathing exercises when you’re feeling relaxed and rested. 90003 90002 Practice diaphragmatic breathing for 5 to 10 minutes 3 to 4 times per day. 90003 90002 When you begin you may feel tired, but over time the technique should become easier and should feel more natural. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Lie on your back with your knees slightly bent and your head on a pillow.90010 90009 You may place a pillow under your knees for support. 90010 90009 Place one hand on your upper chest and one hand below your rib cage, allowing you to feel the movement of your diaphragm. 90010 90009 Slowly inhale through your nose, feeling your stomach pressing into your hand. 90010 90009 Keep your other hand as still as possible. 90010 90009 Exhale using pursed lips as you tighten your stomach muscles, keeping your upper hand completely still. 90010 90033 90002 You can place a book on your abdomen to make the exercise more difficult.Once you learn how to do belly breathing lying down you can increase the difficulty by trying it while sitting in a chair. You can then practice the technique while performing your daily activities. 90003 90002 This deep breathing technique uses imagery or focus words and phrases. 90003 90002 You can choose a focus word that makes you smile, feel relaxed, or that is simply neutral to think about. Examples include 90061 peace 90062, 90061 let go 90062, or 90061 relax 90062, but it can be any word that suits you to focus on and repeat through your practice.90003 90002 As you build up your breath focus practice you can start with a 10-minute session. Gradually increase the duration until your sessions are at least 20 minutes. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Sit or lie down in a comfortable place. 90010 90009 Bring your awareness to your breaths without trying to change how you’re breathing. 90010 90009 Alternate between normal and deep breaths a few times. Notice any differences between normal breathing and deep breathing. Notice how your abdomen expands with deep inhalations.90010 90009 Note how shallow breathing feels compared to deep breathing. 90010 90009 Practice your deep breathing for a few minutes. 90010 90009 Place one hand below your belly button, keeping your belly relaxed, and notice how it rises with each inhale and falls with each exhale. 90010 90009 Let out a loud sigh with each exhale. 90010 90009 Begin the practice of breath focus by combining this deep breathing with imagery and a focus word or phrase that will support relaxation. 90010 90009 You can imagine that the air you inhale brings waves of peace and calm throughout your body.Mentally say, «Inhaling peace and calm.» 90010 90009 Imagine that the air you exhale washes away tension and anxiety. You can say to yourself, «Exhaling tension and anxiety.» 90010 90033 90002 Lion’s breath is an energizing yoga breathing practice that is said to relieve tension in your chest and face. 90003 90002 It’s also known in yoga as Lion’s Pose or simhasana in Sanskrit. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Come into a comfortable seated position. You can sit back on your heels or cross your legs.90010 90009 Press your palms against your knees with your fingers spread wide. 90010 90009 Inhale deeply through your nose and open your eyes wide. 90010 90009 At the same time, open your mouth wide and stick out your tongue, bringing the tip down toward your chin. 90010 90009 Contract the muscles at the front of your throat as you exhale out through your mouth by making a long «ha» sound. 90010 90009 You can turn your gaze to look at the space between your eyebrows or the tip of your nose.90010 90009 Do this breath 2 to 3 times. 90010 90033 90002 Here is a guided example of lion’s breath and a couple of pose variations on it. 90003 90002 Alternate nostril breathing, known as nadi shodhana pranayama in Sanskrit, is a breathing practice for relaxation. 90003 90002 Alternate nostril breathing has been shown to enhance cardiovascular function and to lower heart rate. 90003 90002 Nadi shodhana is best practiced on an empty stomach. Avoid the practice if you’re feeling sick or congested.Keep your breath smooth and even throughout the practice. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Lift up your right hand toward your nose, pressing your first and middle fingers down toward your palm and leaving your other fingers extended. 90010 90009 After an exhale, use your right thumb to gently close your right nostril. 90010 90009 Inhale through your left nostril and then close your left nostril with your right pinky and ring fingers.90010 90009 Release your thumb and exhale out through your right nostril. 90010 90009 Inhale through your right nostril and then close this nostril. 90010 90009 Release your fingers to open your left nostril and exhale through this side. 90010 90009 This is one cycle. 90010 90009 Continue this breathing pattern for up to 5 minutes. 90010 90009 Finish your session with an exhale on the left side. 90010 90033 90002 Equal breathing is known as sama vritti in Sanskrit. This breathing technique focuses on making your inhales and exhales the same length.Making your breath smooth and steady can help bring about balance and equanimity. 90003 90002 You should find a breath length that is not too easy and not too difficult. You also want it to be too fast, so that you’re able to maintain it throughout the practice. Usually, this is between 3 and 5 counts. 90003 90002 Once you get used to equal breathing while seated you can do it during your yoga practice or other daily activities. 90003 90002 To do it: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Breathe in and out through your nose. 90010 90009 Count during each inhale and exhale to make sure they are even in duration. Alternatively, choose a word or short phrase to repeat during each inhale and exhale. 90010 90009 You can add a slight pause or breath retention after each inhale and exhale if you feel comfortable. (Normal breathing involves a natural pause.) 90010 90009 Continue practicing this breath for at least 5 minutes. 90010 90033 90002 Resonant breathing, also known as coherent breathing, is when you breathe at a rate of 5 full breaths per minute.You can achieve this rate by inhaling and exhaling for a count of 5. 90003 90002 Breathing at this rate maximizes your heart rate variability (HRV), reduces stress, and, according to one 2017 study, can reduce symptoms of depression when combined with Iyengar yoga. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Inhale for a count of 5. 90010 90009 Exhale for a count of 5. 90010 90009 Continue this breathing pattern for at least a few minutes. 90010 90033 90002 This yoga breathing practice helps you lower your body temperature and relax your mind.90003 90002 Slightly extend your breath in length but do not force it. Since you inhale through your mouth during Sitali breath, you may want to choose a place to practice that’s free of any allergens that affect you and air pollution. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position. 90010 90009 Stick out your tongue and curl your tongue to bring the outer edges together. 90010 90009 If your tongue does not do this, you can purse your lips. 90010 90009 Inhale through your mouth.90010 90009 Exhale out through your nose. 90010 90009 Continue breathing like this for up to 5 minutes. 90010 90033 90002 Deep breathing helps to relieve shortness of breath by preventing air from getting trapped in your lungs and helping you to breathe in more fresh air. It may help you to feel more relaxed and centered. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 While standing or sitting, draw your elbows back slightly to allow your chest to expand. 90010 90009 Take a deep inhalation through your nose.90010 90009 Retain your breath for a count of 5. 90010 90009 Slowly release your breath by exhaling through your nose. 90010 90033 90002 The unique sensation of this yoga breathing practice helps to create instant calm and is especially soothing around your forehead. Some people use humming bee breath to relieve frustration, anxiety, and anger. Of course, you’ll want to practice it in a place where you are free to make a humming sound. 90003 90002 To do this: 90003 90024 90009 Choose a comfortable seated position.90010 90009 Close your eyes and relax your face. 90010 90009 Place your first fingers on the tragus cartilage that partially covers your ear canal. 90010 90009 Inhale, and as you exhale gently press your fingers into the cartilage. 90010 90009 Keeping your mouth closed, make a loud humming sound. 90010 90009 Continue for as long as is comfortable. 90010 90033 90002 You can try most of these breath exercises right away. Take the time to experiment with different types of breathing techniques.Dedicate a certain amount of time at least a few times per week. You can do these exercises throughout the day. 90003 90002 Check in with your doctor if you have any medical concerns or take any medications. If you want to learn more about breathing practices you can consult a respiratory therapist or a yoga teacher who specializes in breathing practices. Discontinue the practice if you experience any feelings of discomfort or agitation. 90003.

    Степпер упражнения для ягодиц: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

    Posted on 12.05.202117.04.2021 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения на степпере

    Степпер представляет собой небольшой кардиотренажер для ног, который позволяет имитировать подъем по лестнице. Его конструкция состоит из пары педалей и простого механизма. Более сложные модели подобных устройств могут быть дополнены специальным поручнем для равновесия или эспандером для дополнительной тренировки мышц рук.

    Данное оборудование может эксплуатироваться как в условиях тренажерного зала, так и дома. Для квартиры пользователи чаще всего приобретают облегченные, мини версии обычных тренажеров. Благодаря простой конструкции даже новички смогут разобраться с тем, как выполнять упражнения на степпере. Кроме того, в интернете есть масса обучающих видео, где демонстрируется правильная техника занятий.

    Для кого предназначен?

    Данный тренажер может эксплуатироваться людьми с разными уровнями подготовленности. Он задает нагрузки мышцам ягодиц и ног, а также немного задействует пресс. В основном, тренажер используют для укрепления мышц и похудения.

    Преимущества степпера

    Регулярные тренировки на степпере помогут:

    • сбросить вес в короткие сроки;
    • сделать бедра упругими и подтянуть ягодицы;
    • получить красивый рельеф мышц;
    • убрать целлюлит;
    • улучшить свою выносливость;
    • укрепить дыхательную систему;
    • получить красивое тело.

    Еще одно важное преимущество аэробных нагрузок на степпере заключается в том, что они стимулируют выработку гормона дофамина. Он помогает справиться со стрессом и плохим настроением.

    Правила занятий на степпере

    Для того чтобы упражнения на степпере проходили правильно и с максимальной эффективностью, стоит придерживаться некоторых условий. Перед тренировкой необходимо проводить легкую растяжку. Она нужна для разогрева мышц.

    Новичкам рекомендуется начинать заниматься постепенно, поначалу уделяя этому по 15 минут ежедневно. Затем следует наращивать интенсивность и длительность занятий. Во время занятия чередуйте быстрые шаги и медленную ходьбу. В финале выполните растяжку. При этом она должна быть более глубокой, чем в начале тренировки.

    Правила занятий на степпере:

    • избегайте приема пищи за 1-1,5 часа до фитнеса;
    • воздержитесь от приема лекарственных препаратов до тренировки;
    • не задерживайте дыхание во время занятия, дышите ровно и глубоко;
    • не занимайтесь за 2-3 часа до сна;
    • для занятий выберите комнату с хорошей вентиляцией, при этом без сквозняков.

    Если основная цель занятий на степпере ‒ похудение, то стоит изменить свой рацион питания путем снижения количества углеводов. Также следует принимать меньшее количество белковой пищи. Достижение правильного баланса в питании поможет сбросить около 1 кг за неделю тренировок.

    Упражнения

    Степпер позволяет выполнять несколько техник шагов:

    1. Обычный шаг Это базовое упражнение, с которого следует начать всем спортсменам. Во время тренировки необходимо сохранять спину прямой, не допуская сильного прогиба в ней. Ступни следует поместить на педали степпера, а колени расположить на достаточном расстоянии друг от друга. Шагать необходимо в подходящем для Вас темпе.
    2. Тяжелый шаг. Такое упражнение на степпере полезно для ягодиц. Тяжелый шаг выполняется с легким заваливанием корпуса вперед на каждом движении. Упражнение стоит выполнять в более медленном темпе, чем обычный шаг. Если необходимо усложнить технику, можно дополнительно взять гантели.
    3. Шаг в полстопы. При этом упражнении спортсмену требуется слегка оторвать пятку от педали. Заниматься следует в высоком темпе.

    Какой бы комплекс Вы не выбрали, во время тренировки обязательно следите за пульсом во избежание перенапряжения.

    Эффективна ли тренировка на степпере?

    Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

    Польза тренировки на степпере

    Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

    Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

    • Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
    • Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
    • Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
    • Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
    • Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

    Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

    Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

    Как правильно заниматься на степпере

    Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

    1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
    2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
    3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
    4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
    5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
    6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

    Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

    Упражнения на степпере

    Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

    Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

    Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

    Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

    Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

    Библиотека знаний

    Библиотека знаний

    ! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

    Степпер — один из самых компактных кардиотренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице. Занятия на степпере приводят большинство мышц в тонус и сжигают жировые отложения.

    Существует множество разновидностей степперов, которые отличаются по конструкции и типу нагружения. От конструкции степпера зависит проработка дополнительных групп мышц, которые будут включаться в тренировку.

    Основные функции

    Как и другие кардиотренажеры, занятия на степпере укрепляют сердечную мышцу, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и в целом повышают тонус. Кроме этого, регулярные тренировки укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины, сжигают жировые отложения в проблемных местах. В отличие от подъема по лестнице, занятия на степпере дают минимальную нагрузку на суставы.

    Тренажер развивает координацию движений и равновесие. Спортсмены, которые занимаются легкой атлетикой, футболом, лыжным спортом, альпинизмом, включают степпер в свои программы для тренировки опорно-двигательного аппарата.

    Тип конструкции

    Степперы отличаются по конструкции и бывают: классические, поворотные, эллиптические, балансировочные.

    Классические мини–степперы — состоят из двух педалей, которые движутся вверх–вниз.

    Поворотные — оснащены поворотной стойкой, за счет чего добавляются движения влево–вправо; активнее тренируются мышцы спины, мышцы пресса, в том числе и бокового.

    Эллиптические — помимо платформы для ступней

    a

    , эти тренажеры оснащены рычагами-эспандерами

    b

    , благодаря чему подключается нагрузка на мышцы верхней части спины и рук. Балансировочные — тренажеры со смещенным центром тяжести; педали двигаются не только вверх-вниз

    a

    , но также вправо-влево

    b

    ; лучше развивают координацию.

    Тип нагружения

    По типу нагружения степперы бывают механические и электромагнитные.

    В механических степперах нагрузка создается поршнями

    a

    в гидравлических цилиндрах

    b

    . Оснащены мини-компьютером

    c

    для замера базовых параметров (частота пульса, время тренировки).

    Принцип работы электромагнитных степперов основан на создании нагрузки с помощью электромагнитного поля. Такие тренажеры позволяют с большой точностью настроить нагрузку. Из недостатков — высокая стоимость и потребление электроэнергии, поэтому используются в основном в тренажерных залах.

    Внутренняя конструкция степпера

    В зависимости от внутренней конструкции степперы также разделяются на две разновидности.

    С зависимым ходом педалей — в таких тренажерах движение педалей взаимосвязано, за счет чего создается одинаковая нагрузка на ноги.

    С независимым ходом педалей — степперы такой конструкции позволяют по отдельности настраивать нагрузку для каждой педали.

    При выборе степпера, кроме стоимости и функций, обратите внимание на модели с запасом +10–20 кг от вашего текущего веса. Если тренажер будет работать на пределе своей весовой нагрузки, он быстро износится.

    Уход

    Степперы просты в эксплуатации, не требуют особого ухода. Для занятий выбирайте ровную нескользкую поверхность,
    чтобы тренировки были безопасными. Если напольное покрытие скользкое,
    используйте специальный
    коврик для тренажера.

    степпер для ягодиц — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

    Как правильно подготовиться к пляжному сезону (оригинал статьи http://keeplooks.com/index.php?id=78 )

    Скоро наступит время отпусков, все с нетерпением ждут, когда поедут к морю, солнцу и воде. Большинство женщин начинает задумываться, переживать. Хочется красиво выглядеть в купальнике, не стесняться проблемных зон. Еще есть время подготовиться к купальному, пляжному сезону. Наши советы помогут вам в этом.
    Живот

    Откладыванию жира на животе виновата неправильная осанка, сидячая работа и даже стрессы. У тех, кто находится в постоянных стрессах, вырабатывается гормон кортизол. Он стимулирует отложение жира как раз в области талии.
    Больше отдыхайте, соблюдайте диету, много двигайтесь. Помогут специальные упражнения для упругого живота.
    Жидкости пейте не менее одного литра в день. Утро начинайте со стакана с минеральной водой (без газа) с лимоном. Витамин С, содержащийся в нем, выводит шлаки.

    Живот
    Ноги

    Целлюлит на бедрах в 80% вызван нарушениями водного обмена в тканях. К этому ведет злоупотребление соленой пищей, неспортивный образ жизни, гормональная перестройка.
    Определите масштабы проблемы: кожу на бедрах сожмите руками. Чем больше видны бугры, тем сильнее целлюлит. В начальной стадии достаточно делать массаж, использовать специальную косметику, поменять привычки. В наиболее запущенных случаях не помешает визит к диетологу.
    Скажите «нет» бульону из кубиков, жареной свинине, колбасе, майонезу. Они замедляют работу печени, и шлаки откладываются на бедрах.
    Руки

    «Апельсиновая корочка» на руках появляется не из-за избыточного веса. Чаще всего это вызвано остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Венозный отток нарушен, происходит застой в тканях, появляются ненавистные бугорки.
    Спорт поможет подтянуть кожу, улучшить осанку. Ваша прямая спина – гарантия исчезновения живота. Важно подобрать упражнения, посоветовавшись со спортивным врачом. Домашние средства красоты – разогревающие кремы, салонные – водорослевые обертывания.
    Делайте массаж кожи рук, принимая душ (мочалкой из люфы). Помогут разогнать кровь круговые движения. Кожа будет выглядеть ровной.
    Ягодицы

    Ягодицы

    С целлюлитом на ягодицах сталкиваются те, кто большинство времени проводит, сидя на своей пятой точке. Поможет фитнес!
    Выбирая между тренажерами и аэробной нагрузкой, выберите первое: жиры будут сжигаться быстрее. Для упругих ягодиц подойдут велотренажер и эллипс. Дома делайте простые приседания (в идеале каждый день).
    Достаточно спускаться и подниматься по лестнице ежедневно, чтобы попа была более упругой. Живете на первом этаже? Приобретите тренажер-степпер и ходите на нем дома.

    Выполняя простые правила, к пляжному сезону вы станете стройными и подтянутыми. Источник http://keeplooks.com

    Кардиотренажер степпер

    Степперы

    Спортсмены на степперах

    Степпер (от англ. «step» — шаг) это кардиотренажер, имитирующий ходьбу по ступеням, подъем по лестнице. Упражнения на степпере позволяют нагрузить главным образом мышцы ног и ягодиц. Степперы значительно отличаются конструктивно. Самая простая модель — министеппер, представляющий собой платформу с двумя педалями. Более сложные модели оснащаются рычагами для поддержания равновесия или эспандерами, позволяющими нагрузить мышцы плечевого пояса, рук и спины.

    Министеппер

    Степпер с эспандерами

    Самые сложные и дорогие модели снабжаются поручнями для изменения положения тела или рычагами для проработки мышц спины и рук. В зависимости от совершаемых движений можно выделить классические, балансировочные и поворотные степперы.

    Степпер с рычагами

    Степпер поворотный

    Классический степпер имитирует движения человека при ходьбе по лестнице.

    Поворотный степпер позволяет кроме имитации ходьбы, совершать повороты корпуса вокруг вертикальной оси, нагружая мышцы спины.

    Балансировочный степпер имитирует движения человека, переваливающегося с ноги на ногу. При этом центр тяжести спортсмена смещается из стороны в сторону, нагружаются мышцы пресса.

    Степпер балансировочный

    Степпер электромагнитный

    Кроме перечисленных конструкций существуют лестничные степперы (климберы), представляющие собой лестницу-эскалатор, движущуюся навстречу спортсмену. Такая конструкция значительно превосходит по габаритам другие виды степперов.

    Степпер лестничный

    По способу создания нагрузки степперы могут быть механическими, снабженными гидроцилиндрами, или электромагнитными.

    Электромагнитные модели являются наиболее сложными и дорогими. Они оснащены компьютерами, позволяющими задавать программы упражнений, следить за физическим состоянием спортсмена, регистрировать скорость, дистанцию, количество потраченной энергии.

    На простых моделях степперов ход педалей является зависимым. На степперах с независимым ходом педалей можно регулировать нагрузку для каждой ноги отдельно. При этом уменьшается нагрузка на суставы.

    Достоинства степпера

    • Упражнения на степпере, как и на других кардиотренажерах, тренируют сердце и сосуды.
    • Упражнения на степпере просты и доступны любому человеку.
    • Наиболее простые и недорогие модели (но от этого не менее эффективные) хороши для использования дома, благодаря своей компактности.

    Недостатки степпера

    • Людям с проблемным позвоночником и суставами ног степпер не подойдет.
    • Для достижения реальных результатов тренироваться нужно достаточно долго и интенсивно.
    • На моделях без поручней нужно уделять внимание поддержанию равновесия.

    СТЕППЕР | КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР

    Степпер

    Степпер – это самый доступный вид кардиотренажеров на сегодняшний момент. Степперы это вид тренажеров, который имитирует ходьбу по лестнице.

    Степпер — это тренажер с двумя педалями, которые поочередно совершают движения вверх-вниз. Он имитирует движение по лестнице и активно воздействует на мышцы ног и ягодиц. Степперы выполняют общую функцию кардиотренажера + ко всему прочему, тренируют переднюю часть бедра.

    На степпере можно выполнять различные упражнения. Например, если вы наклоните туловище вперед (локти расположены на рукоятках), в интенсивной нагрузке окажется задняя часть бедра и ягодицы. Это наиболее актуально для женщин, так как они покупают данные тренажеры для своих проблемных зон.

     

    Степперы используются так же альпинистами, лыжниками и просто любителями длинных пеших походов. Существует два вида степперов: с регулируемой нагрузкой и нерегулируемой.

    На сегодняшний момент существует много разновидностей степперов с изменением различных нагрузок.

    Полноразмерный степпер

    Существуют степперы, которые оснащены рычагами для рук, которые помогают развивать плечевой сустав. Степперы, которые имеют независимый ход педалей, и при этом можно изменить нагрузку на каждую педаль отдельно. Существуют степперы, которые оснащены компьютером с программами, и они способны измерить пульс, частоту шагов и ритм, информацию о затраченных калориях и времени.

    СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела, так как степперы создают большую нагрузку на коленный сустав. При занятии с поручнями телу легче придать правильное положение. Для этого необходимо:

    — Не смещать вес тела на руки

    — Не смещайте руки, таким образом, чтоб пальцы на поручнях были направлены назад, а локти смотрели в потолок

    — Старайтесь стоять прямо, слегка наклонившись вперед

    — Не следует сводить ноги и чересчур сильно прогибать спину

    — Необходимо следить, чтоб вся ступня полностью становилась на педаль

    При всех описанных выше рекомендациях, Вы сможете максимально задействовать мышцы бедер и ягодиц, но при этом уменьшится нагрузка на коленный сустав.

    При варикозной болезни, выраженных сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях суставов на таком тренажере лучше избежать занятий и целесообразней будет подобрать лежачий велотренажер.

    Тренировка на степпере

    К занятию на степпере необходимо так же готовиться, как и для занятий на более сложных по конструкции тренажерах. А именно:

    — Принимать пищу следует не менее чем за 1,5 часа до тренировки

    — Воздерживаться от приема пищи в течение 1 часа после тренировки

    — Пить необходимо только чистую воду в небольших количествах

    — Одежда для тренировок должна быть легкой и эластичной, позволяющей телу дышать

    — Спортивная обувь с фиксацией голеностопа и пяточной части.

    КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР

    Как выбрать степпер

    Первым делом при покупке степпера, это необходимо определиться с размерами самого тренажера. Компактный степпер, так называемый министеппер, подойдет для дома, для тех, у кого ограничено пространство. Если место в доме позволяет, то лучше использовать полноразмерный степпер.

    Вторым делом необходимо обратить внимание на ход педалей. Они бывают зависимые и независимые. Первый вариант напоминает велосипедные педали, это когда одна педаль выше, то вторая обязательно будет ниже. Независимые, это более  эффективные тренажеры, и регулировка педалей происходит независимо. Если вам попадется такой вариант, то советуем приобретать именно его.

    Третий пункт в выборе степпера – это ЖК монитор и датчики. Следует проверить все работающие и неработающие элементы. При выборе предпочтение лучше отдать к степперу, который имеет данные функции, так как Вам будет интереснее заниматься, и Вы сможете видеть результат.

    Так же не лишним будет ознакомиться с гарантией, возможности возврата данного тренажера и его ремонта.

    Рекомендуем для просмотра видео «Кардиотренажер степпер».

    КАРДИОТРЕНАЖЕР СТЕППЕР

    Статьи по теме:

    ИСТОРИЯ ТРЕНАЖЕРОВ. ДРЕВНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ВИДЕО

    ВЕЛОТРЕНАЖЕР. КАК ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР. ВИДЕО

    БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. ПОДБОР БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ. ВИДЕО

    ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

    ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР ВИДЕО

    СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

     

    СТЕППЕР – мой зимний помощник. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

    Вот уже зима на подходе… Организм начинает готовиться к холодному времени года – хочется жирного и калорийного. Совсем скоро мы будем реже и менее продолжительно гулять, редко выезжать на природу и гораздо меньше двигаться, нежели в теплое время. Именно за зиму большинство из нас набирает новые килограммы и повышает риск возникновения множества болезней связанных с ограничением физической активности. Я для себя эту проблему решила два года назад – купила мини-степпер.

    Теперь каждый год 1-го ноября у меня начинает действовать правило: смотреть телевизор можно только занимаясь на степпере. Хочешь посмотреть 15-минутные новости – вставай на степпер, полуторачасовой фильм – вставай на степпер, устала заниматься – будь добра выключай телевизор. Боюсь в этом месте в меня «будут кидать камни» спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы, ведь это не полноценные тренировки, а так небольшие упражнения время от времени… И конечно же они правы… Но большинство из нас не может выделить на посещение фитнес-центра даже 1 час, ведь у нас дети, работа, хозяйство и т.д. Кроме этого, у подавляющей части населения либо нет рядом подходящего спортивного зала либо нет возможности выделить на его посещение средства из семейного бюджета. Именно поэтому я считаю, что маленький и совсем недорогой тренажер может стать хорошим помощником для занятий физкультурой и борьбы с лишним весом.

    А теперь немножко о том, что такое степпер, в чем его польза и противопоказания.

    Что такое степпер:
    Степпер – это спортивный тренажер, имитирующий шаги по лестнице. Занятия на степпере относятся к аэробным (обогащение организма кислородом) и кардио (тренировка сердечно-сосудистой системы) нагрузкам. Основное предназначение этого тренажера – проработка мышц ягодиц, бедер и икр. В зависимости от вида степпера и варианта выполнения упражнения можно также тренировать мышцы спины, пресса и даже рук и плеч.
    Большинство степперов имеют небольшие размеры и поэтому очень подходят для дома.

    Польза степпера:

    • Улучшение мышечных тканей организма, в особенности ягодиц, бедер и ног.
    • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    • Тренировка органов дыхания.
    • Борьба с лишним весом.
    • Помощь в избавлении от целлюлита.
    • Регулярные тренировки на степпере, как и большинство видов физической активности, очень хорошо влияют на работу нервной системы, помогают справиться со стрессами, депрессиями и плохим настроением.

    Какие мышцы тренирует степпер:
    Основное предназначение степпера – тренировка мышц ног, бедер и ягодиц. Степперы, оснащенные рычагами или эспандерами также позволяют хорошо прорабатывать мышцы рук, груди, плеч, спины и живота.

    Степпер для похудения:
    Аэробные нагрузки требуют затраты большого количества энергии и поэтому являются хорошим средством для сжигания жира. Для того чтобы тренировка на степппере была эффективна и результаты по похудению были видны, тренироваться необходимо регулярно и не менее 30 минут.

    Отзыв о степпере или мои впечатления:
    Как я уже писала выше, два года назад я приобрела степпер, а именно недорогой поворотный мини-степпер с эспандерами. Впечатления от занятий на степпере у меня только положительные:

    1.  Самое главное и неожиданное преимущество от занятий – у меня перестали болеть колени. До этого я мучилась с болями лет 7 точно.
    2. Вот уже две зимы подряд я не набираю лишние килограммы, соответственно к купальному сезону их не приходится сбрасывать.
    3. Так как я решала поставить занятия в зависимость от телевизора, то их длительность у меня варьируется от 15 минут до 1 часа. Тренировка за просмотром новостей или любимых передач проходит быстро и незаметно.
    4. Я живу в маленькой квартире, где каждый кусочек пространства на вес золота. Тренажер занимает очень мало места и по окончании занятия просто задвигается под стол.

    Где купить степпер:
    Декатлон

     

    Занимайтесь на степпере с удовольствием и будьте здоровы!
    О том, как совместить обычную жизнь и здоровый образ жизни читайте в «Дневнике здоровья«.

    2 Кардио-тренировки для альпиниста по лестнице

    Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице находятся в верхней части списка. В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

    «Подъемник по лестнице — отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ.Использование этого тренажера даже всего на 30 минут поможет вам сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела. Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», — объясняет Веласкес.

    Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу.«Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она. Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

    Поэтому убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

    1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

    «Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы ягодиц и бедер: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес.Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

    Совет от профессионала: ваша степпинг может фактически определить, прорабатываете ли вы в основном ягодичные мышцы или квадрицепсы. Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет оказано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».

    В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать.Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес. На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до того, что вам больше всего нравится. комфортно для вас, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

    • Двойные шаги: Пропускайте лестницу на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайтесь пяткой, когда стоите ».
    • Подъемы ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, отведите правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды.Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
    • Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
    • Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, скрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.

    Лучшие упражнения для ягодиц: Step Ups

    Вам нужно немного кардио в жизни? Лучшее упражнение для ягодиц на этой неделе — отличное упражнение, потому что оно не только прорабатывает ваши ягодицы, чтобы получить более округлую и упругую форму, но и отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая действительно сжигает эти калории!

    Упражнение: шагов вверх
    Проработанные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы баланса (кора), сердечно-сосудистая система
    Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 подъемов на каждую сторону.Увеличьте вес, удерживая пару гантелей или штангу / гриф, чтобы усложнить задачу.
    Оценка сложности: 3
    Оценка эффективности: 8

    Шаги вверх — это легкое упражнение, которое может показаться довольно простым, но оно отлично подходит для ваших ягодиц и ног. Для этого упражнения вам понадобится какое-то оборудование — либо отдельно стоящая ступенька, которую можно купить в большинстве фитнес-магазинов или в Интернете, либо вы можете использовать предмет прочной мебели, такой как стул или низкий столик / скамейку.

    Если вам нужна универсальная, но стабильная ступенька, которую можно использовать, эту регулируемую ступеньку от Amazon вы увидите в большинстве тренажерных залов (а также демонстрационное видео ниже). Стоит обратить внимание, если вы часто занимаетесь степ-тренировками дома или хотите включить кардио в свой домашний фитнес-режим.

    Лучшее упражнение для ягодиц №20: Шаги вверх

    Шаги вверх могут быть простыми, но, как и в любом другом упражнении, вам все равно нужно обращать внимание на свою форму, чтобы не получить травму из-за неправильного выполнения этого упражнения.

    Видео ниже показывает, как правильно делать подъемы, а также показывает несколько вариантов, которые можно сделать, чтобы сделать упражнение немного более сложным. Это упражнение является отличным кардио и должно заставить вас тяжело дышать, потому что вы будете задействовать ноги и ягодицы — одни из самых больших мышц тела.

    Как правильно двигаться

    Выберите высоту ступеньки, соответствующую вашему уровню физической подготовки и телосложению. Обычно около

    1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, лицом к ступенькам.
    2. Поставьте правую ногу на ступеньку перед собой, согнув колено под прямым углом или больше.
    3. Сжимая ягодичные мышцы и мышцы ног, перенесите вес на пятку правой стопы и поднимитесь на высоту ступеньки.
    4. Слегка коснитесь ступеньки пальцами левой ноги и встаньте прямо наверху.
    5. Удерживая вес на правой ноге, опуститесь назад, согнув правое колено и опуская левую ногу на пол в исходном положении.Это одно повторение.
    6. Повторите с другой стороной, как только вы выполнили несколько повторений на исходной стороне.
    Совершенствуй свою форму
    • Колено на согнутой ноге никогда не должно выходить за передние пальцы ног при подъеме вверх.
    • Убедитесь, что вы используете правильную высоту ступеньки. Если вы чувствуете слишком сильное давление в коленях, опускайте ступеньку, пока мышцы не укрепятся.
    • Держите туловище прямо, спину прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
    • Сделайте короткую паузу в верхней части движения и дайте ягодицам дополнительное напряжение, подталкивая таз вперед, прежде чем отступить назад и перейти к следующему повторению.
    Reppin ’It

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону, добавляя веса, если версия с собственным весом не является достаточно сложной. Поскольку вы тренируете обе ноги, вам не нужно отдыхать между подходами — просто переходите к другой стороне.

    Сообщите мне, что вы думаете о повышении квалификации, оставив комментарий ниже.Я просто в восторге от того, что такое простое упражнение может принести такую ​​огромную пользу!

    Наслаждайтесь!

    Как тренироваться на шаговой лестнице

    Любите вы это или ненавидите, но не зря на протяжении десятилетий навязчивый тренажер для подъема по лестнице является основным продуктом в спортзалах. Это эффективно (оно поражает ваши ноги и ягодицы больше, чем любое другое кардиооборудование), и оно функционально (вы действительно поднимаетесь по лестнице в реале). Хорошо, сделайте это по двум причинам.

    Конечно, вы могли бы сесть на старый StairMaster и начать уходить от долгого и утомительного получасового утомительного труда.Или вы можете поднять планку и разжечь свои жиросжигатели с помощью высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая завершается менее чем за 20 минут подряд.

    Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

    Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

    Хотите последнее? Не ищите ничего, кроме этого приятного плана от сертифицированного личного тренера Эрики Луго, владелицы EricaFitLove Studio в Сентервилле, штат Огайо (и бывшего финалиста WH Next Fitness Star!).Трехэтапный подход Луго включает в себя серию быстрых предварительных упражнений для разогрева мышц, умный интервальный наращивание (с интервалами от 30 до 60 секунд, чтобы вы никогда не чувствовали себя перегруженными) и метаболический финишер, увеличьте частоту сердечных сокращений (это позволит вам сжигать калории еще долго после того, как вы ступите на ровную землю).

    Шаг к ней!

    (Танцуйте по-своему с высокоинтенсивным танцевальным кардио, первым в мире DVD по социономике!)

    Предварительная активация

    Перед тем, как прыгнуть на машину, найдите место для выполнения этих двух движений (это займет около двух или трех минут):

    1.Колени: Встаньте, ноги на ширине плеч, поднесите колено как можно ближе к груди. Обнимите и удерживайте ногу от 15 до 20 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить дважды.

    2. Ягодичные мосты: Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно стояли на полу, руки по бокам. Медленно поднимите ягодицы, продвигаясь сквозь пятки, и сожмите ягодицы, прежде чем медленно опускаться на пол. Это одно повторение; сделайте три подхода по 10 повторений.

    Связанные: 3 тренировки, которые сжигают больше калорий, чем трехмильный бег

    Тренировка

    0: 00–3: 00: Разминайтесь на медленной скорости, примерно с 3 до 5.Ваша интенсивность не должна быть выше 4 или 5 из 10.
    3: 00-4: 00: Увеличьте скорость до 7 или 8. Ваша интенсивность должна быть близкой к 7 из 10 — вы можете говорить, но поддерживать разговор немного сложно.
    4: 00–4: 30: Уменьшите скорость до 3 или 4.
    4: 30–5: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
    5: 00-6: 00: Увеличьте скорость до 8 или 9.
    6: 00-6: 30: Уменьшите скорость до 4 или 5.
    6: 30-7: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы снова имитировать выпад.
    7: 00-8: 00: Уменьшите скорость до 1.
    8: 00-9: 00: Увеличьте скорость до 7 или 8.
    9: 00-9: 30: Уменьшите скорость до 3 или 4.
    9: 30-10: 00: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
    10: 00-10: 30: Увеличьте скорость до 8 или 9.
    10: 30-11: 00: Уменьшите скорость до 4 или 5.
    11: 00-11: 30: Установите скорость на 3 и начните пропускать шаг, чтобы имитировать выпад.
    11: 30-12: 30: Уменьшите скорость до 1 или 2, чтобы остыть.

    По теме: 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

    Финишер

    12: 30-13: 00: Увеличьте скорость до 8 или 9.
    13: 00-13: 30: Увеличьте скорость до 9 или 10. Теперь говорить должно быть трудно.
    13: 30-14: 00: Уменьшите скорость до 2.
    14: 00-14: 30: Увеличьте скорость до 8 или 9.
    14: 30-15: 00: Увеличьте скорость до 9 или 10.
    15: 00-15: 30: Уменьшите скорость до 2.
    15: 30-16: 00: Увеличьте скорость до 11 или 12. Ваше дыхание должно быть затруднено!
    16: 00-16: 30: Уменьшите скорость (немного) до 10 или 11.
    16: 30-18: 00: Уменьшите скорость между 2 и 4, чтобы остыть и восстановиться.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    15-минутная тренировка по быстрой лестнице для ягодиц

    Лестница — это сложная тренировка, поскольку она сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, что дает вам отличную аэробную тренировку, одновременно моделируя бедра и ягодицы.

    Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

    Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию, но также считается силовой тренировкой, так как мышцы ног (в первую очередь ягодиц) работают против сопротивления для перемещения веса тела.Чтобы воздействовать на ягодицы, независимо от того, тренируетесь ли вы или просто ходите обычными шагами дома, проезжайте пятками, а не пальцами ног, чтобы снять давление с коленей, и задействуйте мышцы задней части ног.

    Большой бонус к тренировкам с лестницей: поскольку они настолько интенсивны, ваша тренировка может быть относительно короче по сравнению с большинством кардиотренировок на беговой дорожке в устойчивом состоянии.

    Выполняйте эту быструю кардио-тренировку по лестнице раз в неделю, чтобы повысить интенсивность тренировок, нацелить на ягодицы и сжечь около 150 калорий всего за 15 минут.

    вещей, о которых нужно помнить:

    Всегда спускайтесь по лестнице в перерывах между интервалами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но сначала избегайте падения лицом. Это самый быстрый способ завершить тренировку.

    Рассмотрите возможность использования пульсометра, чтобы отслеживать свою интенсивность. Вам нужно работать с частотой 75–85% от максимальной частоты пульса.

    Все лестницы разные, особенно если лестница используется снаружи. У некоторых будут площадки, а для некоторых будет естественнее пропускать лестницу между ними.При необходимости изменяйте и делайте то, что кажется правильным и безопасным.

    15-минутная тренировка по лестнице для ягодиц

    Минуты 0: 00-3: 00: Разминка

    Для разминки регулярно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в устойчивом темпе.

    Минуты 3: 00-5: 00: шаги фигуриста

    Лицом к лестнице. Сделайте шаг правой ногой в крайнюю правую сторону от первого шага. Оттолкнитесь от правой ноги и запрыгните на левую ногу, поместив ее в крайнюю левую часть следующего шага. Продолжайте подниматься по лестнице, чередуя стороны.

    Минута 5: 00-6: 00: Прыжки из приседаний

    Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Прорвитесь через ноги, используя руки для импульса для прыжка, обе ноги приземлятся на следующем шаге в положении на корточках. Сделайте паузу, затем повторите движение вверх по лестнице. Приседания должны быть непрерывными, а прыжки небольшими.

    Минуты 6: 00-7: 00: прыжки правой ногой

    Поднимитесь по лестнице на правой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

    Минуты 7: 00-8: 00: Прыжки левой ногой

    Поднимитесь по лестнице на левой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

    Минуты 8: 00-10: 00: Ягодичные откаты

    Лицом к лестнице. Сделайте первую ступеньку правой ногой. Когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы сделать шаг вперед, отбросьте левую ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сжать и задействовать ягодичные мышцы. Сделайте следующий шаг левой ногой, продвигаясь через левую пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы задействовать правую ягодицу.Продолжайте подниматься по лестнице, проезжая через одну пятку и отбрасывая другую, чтобы задействовать ягодицы при каждом шаге.

    Минуты 10: 00-13: 00: Выпады

    Лицом к лестнице. Поднимитесь на две ступеньки правой ногой. Согните правое колено на 90 градусов, удерживая вес на передней пятке. Сделайте паузу, затем пройдите через правую пятку, чтобы подняться и шагнуть на 2 ступеньки вперед левой ногой. Согните левое колено до 90 градусов и продолжайте подниматься по лестнице.

    Минуты 13: 00-14: 00: Спринт

    Поднимитесь по лестнице столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

    Минуты 14: 00-15: 00: Отдых

    Ходите медленно, чтобы снизить частоту пульса и восстановиться. Если нужно, уделите больше времени.

    лучших упражнений для ягодиц, не связанных с приседаниями: боковые подножки с полосами

    Лучшие упражнения для ягодиц, не связанные с приседаниями: боковые подножки с полосами

    Вторник, 18 декабря 2018

    В двух предыдущих публикациях в блоге мы рассмотрели упражнения, нацеленные на максимальную ягодичную мышцы. Ягодичные мышцы — одна из самых больших мышц вашего тела, которая в значительной степени отвечает за разгибание бедер, заставляя вас двигаться вперед во время ходьбы, бега и прыжков.Хотя тренировка максимальной ягодичной мышцы очень важна, это не единственная ягодичная мышца, на которую вы должны нацеливаться во время тренировки.

    Средняя ягодичная мышца — это еще одна ягодичная мышца, которую мы рассмотрим сегодня. Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за вращение бедра наружу (повороты и скручивание его наружу) и в значительной степени участвует в поддержании уровня таза во время бега и ходьбы, что важно для равновесия и предотвращения травм. Он располагается в том месте, где ваш задний карман может быть на джинсах.

    Если вы хотите улучшить баланс, уменьшить боль, снизить риск травм и просто хотите, чтобы ваша ягодица выглядела лучше — вам необходимо включить в свой распорядок тренировку с ягодичной медью вместе с тренировкой максимальной ягодичной мышцы.

    Фантастическое упражнение для тренировки ягодичных мышц, не требующее ничего, кроме небольшой петли (монструозной ленты) — это боковые шаги. Это упражнение мгновенно разожжет ваши ягодицы, оно отлично подходит для тренировки стабильности бедра и может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела.


    Как выполнять боковые подножки…

    1.) Возьмите небольшую петлю, сначала начните с более легкой, чтобы почувствовать упражнение.

    2.) Переступите через ленту обеими ногами, потяните ее вверх до уровня чуть выше колен и отрегулируйте так, чтобы она стала настолько удобной, насколько может быть резиновая лента, сжимающая ваши ноги. Вы можете сидеть при настройке, чтобы не потерять равновесие и не упасть — поверьте мне, это случается. Вы также можете обернуть ленту вокруг лодыжек, это может быть немного сложнее, и это не даст вам той же обратной связи, которая требуется многим людям, чтобы убедиться, что их колени не прогибаются внутрь.

    3.) Встаньте на полу в полусидячее положение — как в спортивном положении готовности. Ступни на ширине плеч, колени втянуты наружу в повязку, ягодицы слегка отведены назад (сидя назад). Ваше ядро ​​должно быть задействовано. Ваши ягодицы уже могут это почувствовать.

    4.) Держите колени вытянутыми наружу в бандаж, прижмите левую ногу к полу, используя ее для отталкивания вправо, шагайте правой ногой на ширину плеч.

    5.) Как только ваша правая ступня коснется земли, ваша стойка должна быть шире плеч. Контролируя, шагните левой ногой вправо, возвращая ее обратно в стойку на ширине плеч — ваше исходное положение. Вы должны были сделать один большой шаг в сторону, при этом задняя часть тела должна быть отведена назад, а колени слегка согнуты. Вы должны почувствовать это ягодицами.

    6.) Продолжайте так же, шагающими движениями в сторону, сделав 5-10 шагов вправо. Затем поверните назад и пройдите 5-10 шагов влево.Выполните до 3 раундов этого ремешка по вашему выбору, прежде чем переходить к более тяжелому ремешку или большему количеству шагов.

    Обязательно сохраняйте постоянное натяжение ремешка, прижимая колени наружу к ремешку. Не нарушайте полусидячее положение во время шага, держите бедра отведенными назад и слегка согните колени. Ни в коем случае не подпускайте ступни ближе, чем на ширину плеч, ваши шаги должны быть широкими.

    Хотя упражнения, которые мы обсуждали в этом и двух предыдущих сообщениях в блоге, являются отличными упражнениями для тренировки ягодиц, они, конечно же, не единственные.Это отличное место для начала, и они улучшат качество ваших движений, но есть еще много вариантов и дополнений на выбор, когда дело доходит до тренировки ягодиц. Если вы хотите узнать больше — я настоятельно рекомендую встретиться с одним из наших персональных тренеров Wynn Fitness, чтобы вывести ваши тренировки на совершенно другой уровень.

    Кардио-тренажеры для ягодиц | WestonFit

    Сегодня каждая женщина мечтает о твердой, гладкой и красивой попе. И если вы не жили под камнем в последнее десятилетие или около того, вы, вероятно, заметили, что красивая попа — это почти достижение.

    Идеально закругленный ягодиц, несомненно, будет божественно смотреться в паре хороших джинсов.

    Помимо косметических преимуществ, хорошо развитая задняя часть обеспечивает стабильность вашей спины, улучшает осанку и гарантирует столь необходимую мощность для спортивных результатов.

    Известно множество видов тренировок, нацеленных на ягодичные мышцы, и вам нужно только изучить и освоить их. С целеустремленностью и решимостью у любого может быть потрясающая спина.

    В ваших ягодицах, бедрах и бедрах расположены одни из самых важных и мощных мышц вашего тела.Если вы не знали, нижняя часть тела, возможно, является самой большой мышцей тела; ваша ягодица, также называемая большой ягодичной мышцей.

    Хотя большая ягодичная мышца является наиболее заметной ягодичной мышцей, непосредственно под ней находятся две одинаково важные мышцы. Это минимальная и средняя ягодичные мышцы.

    Эти три ягодичные мышцы функционируют как единое целое, позволяя вам совершать разнообразные движения бедром, включая разгибание бедра, вращение бедра вверх, а также отведение бедра.

    Как вы, возможно, догадались, это означает, что ваши ягодичные мышцы вынуждены работать каждый раз, когда вы ходите, бегаете, бегаете трусцой, встаете, и это лишь некоторые из них.

    Могут ли кардио-тренировки помочь нарастить ягодицы?

    Прежде всего, необходимо отметить, что кардиоупражнения относятся к любому типу упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и перекачку крови. Это означает, что во время кардиотренировки вы будете тяжело дышать и начнете потеть.

    Типичные примеры сердечно-сосудистых упражнений включают бег, езду на велосипеде, походы, уборку снега, кикбоксинг и, возможно, стрельбу с обруча. Ваши варианты кардиоупражнений практически безграничны.

    Вам нужно только поддерживать достаточно высокую интенсивность, чтобы эффективно воздействовать на ваши легкие и сердце.

    Но помогает ли кардио в наращивании ягодиц? Вы, наверное, знаете, что кардио творит чудеса в плане сжигания жира. Он отлично подходит для очистки от жира. Однако для эффективного наращивания ягодиц вам также необходимо сосредоточиться на силовых тренировках.

    Если вы не знали, простые кардиоупражнения с низким сопротивлением, такие как бег, оставят вас только с более плоской ягодицей просто потому, что они только помогут избавиться от нежелательных жировых отложений.

    Хотя кардио будет играть роль в вашем путешествии по наращиванию ягодиц, вам придется сосредоточиться на кардиоупражнениях, которые эффективно прорабатывают ваши ягодицы, и сосредоточиться на наращивании мышц, в то время как вы сжигаете жир и калории.

    Интервальные тренировки с высокоинтенсивной работой в сочетании с силовыми тренировками, нацеленными на ваши группы ягодичных мышц, чередующиеся с более медленными периодами восстановления, несомненно, дадут вам хорошо сложенную ягодицу.

    Также очень важно принять правильную стратегию питания в зависимости от того, как выглядит ваше текущее физическое состояние, иначе вы можете не получить желаемых результатов.

    Регулярное отслеживание количества потребляемых калорий и уделение повышенного внимания своему телу, возможно, являются одним из лучших способов добиться успеха.

    Итак, сколько раз в неделю нужно делать ягодичные мышцы, чтобы достичь желаемых результатов?

    У всех разные причины тренировать ягодицы.В то время как другие могут быть мотивированы необходимостью создать красивую попку, некоторые могут просто стремиться сохранить стабильность таза и предотвратить чрезмерное напряжение бедер.

    Однако, каковы бы ни были ваши намерения, очень важно стратегически подходить к успеху в тренировках ягодичных мышц.

    Более того, вам нужно выбрать правильный метод тренировки ягодиц. В конце концов, приседание на корточки не только никогда не даст вам рельефной задницы, которую вы ищете, но и довольно скучно.

    Тип вашей тренировки для наращивания ягодиц, вероятно, будет играть важную роль в определении количества дней, которые вы собираетесь проводить в тренажерном зале.

    По мнению профессиональных экспертов по тренировкам ягодиц, тренировки с тяжелыми ягодицами, такие как толчки бедрами, становая тяга и приседания, должны выполняться только два или три раза в неделю.

    И это также должно относиться к кардиотренажерам для ягодичных мышц, таким как беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры и лежачие велотренажеры, среди прочего.

    Промежуточные дни восстановления так же важны, как и тренировки. Время восстановления сильно влияет на общую силу ягодиц. Вашим ягодичным мышцам нужно время, чтобы восстановиться и отреагировать на раздражители, которым вы их подвергаете.

    Это означает лишь то, что вы должны уделять пристальное внимание тому, как вы себя чувствуете после каждой тренировки, особенно во время тренировок с тяжелым весом. А если у вас общий спад сил, всегда лучше дать себе выходной.

    Как правило, время отдыха будет зависеть от типов упражнений, которые вы будете выполнять, а также от вашего опыта тренировки ягодичных мышц.

    Каким бы соблазнительным ни было выполнение как можно большего количества тренировок и повторений за один день, чтобы ускорить процесс наращивания ягодиц, если ваше тело не привыкло к такому типу тренировок, вы почувствуете себя больным и неспособным даже переехать на пару дней.

    Как только вы освоите этот трюк и освоитесь с движениями, вы можете постепенно переходить к более сложным и требовательным программам тренировки ягодиц.

    Лучшие кардиотренажеры для ягодиц

    При таком большом количестве кардиотренажеров на рынке перспектива найти лучшее устройство для тренировки ягодиц иногда может оказаться сложной задачей.

    Как эксперты в области тренировок ягодичных мышц, мы собираемся предоставить вам список некоторых из лучших кардиотренажеров для ягодичных мышц.

    Лучший кардиотренажер для ягодичных мышц — это тренажер, который заставляет вас двигать бедрами и бедрами. Как мы уже упоминали ранее, ваши ягодичные мышцы называются ягодичными.

    Это означает, что машины, используемые для развития, формирования и укрепления этих мышц, позволяют вам двигать бедра назад и выпрямлять бедра. Вот некоторые из самых эффективных кардиотренажеров для ягодичных мышц.

    Беговая дорожка

    Беговая дорожка, возможно, является наиболее распространенным домашним тренажером, который можно найти в миллионах американских домов. Возможно, это потому, что это эффективный кардио-тренажер, который поможет вам сжечь много калорий за пару часов.Но беговые дорожки не просто сжигают калории!

    У большинства лучших бегунов в мире нет слабых, недоразвитых ягодиц благодаря мощи беговой дорожки. Беговые дорожки — идеальное место для того, чтобы воспроизвести отличную ходьбу, бег или бег трусцой и задействовать ягодичные мышцы, мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

    Однако простой бег на лучшей беговой дорожке не сильно повлияет на вашу заднюю часть тела. Это потому, что он не оказывает столь необходимого сопротивления, необходимого для работы ваших ягодичных мышц.Это означает лишь то, что вам нужно будет отрегулировать настройки для оптимальной производительности.

    Ниже приведены эффективные советы по упражнениям на беговой дорожке, которые помогут улучшить ваши ягодичные мышцы:

    • Начните с ходьбы или бега на беговой дорожке с относительно небольшой скоростью в течение не менее пяти минут. Это поможет разогреть мышцы тела. Перед любой тренировкой важно разминаться, и работа на беговой дорожке не исключение. Он помогает поддерживать кровоток по всему телу и повышает эластичность мышц.
    • Сделайте вашу тренировку засчитанной за счет соответствующего изменения наклона: для достижения оптимальных результатов вам настоятельно рекомендуется постепенно увеличивать наклон каждые одну или две минуты, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц и поддерживать их активность. Например, начните бег на беговой дорожке с наклоном около 3%, увеличьте его до 8%, вернитесь к 6%, затем прыгните до 12% и, наконец, восстановитесь на 2–4% перед переходом к полному отдыху с нулевым уклоном.
    • Воспользуйтесь преимуществами выпадов при ходьбе: если вы не знали, выпады помогут изолировать мышцы бедра и ягодиц, позволяя задействовать заднюю часть тела, одновременно повышая тонус и формируя заднюю часть тела.Снизьте скорость беговой дорожки примерно до 3 миль в час и установите наклон примерно на 15%, сделайте усилие, чтобы завершить выпады при ходьбе за 3 минуты. Используйте поручни для дополнительной балансировки и поддержки.
    • Оцените силу обратного движения: вы также можете проработать ягодичные мышцы, идя назад на беговой дорожке. Это эффективное упражнение для вашей задней части, но оно также поможет укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы и икры. Вам нужно только снизить скорость, чтобы поддерживать медленный темп, и ухватиться за поручни для дополнительной поддержки.

    Как всегда, не забывайте придерживаться здоровой диеты, чтобы вы набирали мышцы, а не жир! Используйте коврик для беговой дорожки, чтобы уменьшить шум.

    Stairmaster

    Подъем по лестнице уже давно является вариантом упражнений. Десятилетиями зарекомендовавших себя спортсменов, таких как марафонцы и футболисты, изображали бегущими вверх и вниз по лестнице на стадионах или в домах.

    Благодаря появлению технологий теперь вы можете пользоваться всеми преимуществами тренировки по лестнице, не выходя из дома с помощью лестничного мастера!

    Хотя это невероятное оборудование существует с 1980-х годов, за эти годы технология значительно продвинулась вперед.Такие функции, как калькулятор сжигания калорий и монитор сердечного ритма, теперь включены в их функции.

    Как и его аналог беговой дорожки, Stairmaster — это стационарный тренажер, который вращает ступеньки, позволяя вам подниматься вверх с заданной продолжительностью и скоростью.

    Он может обеспечить суперкардиотренировку и в то же время тонизировать мышцы нижней части тела, особенно ягодиц, подколенных сухожилий, икр и квадрицепсов.

    При обычном использовании Stairmaster не предлагает вам большие, громоздкие ягодичные мышцы или мышцы ног.Это потому, что это тренировка на выносливость и кардио, а не тренировка по бодибилдингу. Однако Stairmaster поможет тонизировать, укрепить ягодичные мышцы и стабилизирует таз.

    Это высокоэффективный тренажер для кардиотренировок.

    Чтобы укрепить ягодичные мышцы, следуйте приведенным ниже советам:

    • Помните, безопасность превыше всего. Так что разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке Stairmaster.
    • Skip a Step: идеально подходит как для квадроцикла, так и для трофея.Это почти то же самое, что и одиночная ступенька, но здесь вы позволите одной ступеньке выйти из вашей машины Stairmaster, прежде чем вы перейдете на следующую ступеньку. Однако, если у вас травма колена, не избегайте этой техники.
    • Спринт: спринты отлично подходят как для кардио, так и для квадрицепсов. Повернитесь лицом вперед и начните подъем. Положите руки на поручни для поддержки и равновесия, но не опирайтесь на них. Постепенно увеличивайте скорость, пока не подниметесь по лестнице. Это, пожалуй, самая сложная кардио-тренировка!
    • Кросс-овер с боковым подъемом ноги: это очень эффективно при проработке медиальной ягодицы, а также внешней стороны бедра.Повернувшись боком, немного пролезайте, чтобы лучше ориентироваться. Удерживая среднюю перекладину рукой для дополнительной поддержки, как только вам станет удобно, скрестите внешнюю ногу над внутренней, чтобы подняться на следующую ступеньку, затем быстро переместите заднюю ногу на следующую ступеньку выше предыдущей и быстро подметите Поднимите внешнюю ногу в боковой подъем. Подведите ту же ногу к следующему шагу. Повторите процедуру, прорабатывая каждую ногу соответствующим образом.

    Существует множество способов проработать ягодичные мышцы на Stairmaster.Некоторые из этих приемов могут быть очень сложными, и может потребоваться некоторое время, чтобы к ним привыкнуть. Если вы ни в чем не уверены, не бойтесь проконсультироваться с профессионалом.

    Лестничный степпер

    Лестничный степпер не только прост в использовании, но и является невероятным тренажером, который можно использовать для укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

    Как правило, степпер почти стимулирует те же мышцы нижней части тела, что и обычный ступенчатый аналог, помогая вам моделировать ягодицы, а также предлагая серьезную кардиотренировку.

    В отличие от Stairmaster, лестничный степпер не имеет ручных захватов, которые можно толкать или тянуть. Есть две основные версии степперов, включая педаль и эскалатор.

    По сравнению с педальным степпером, эскалаторная версия проработает ваши ягодицы более похожим на реальное лазание по лестнице.

    Этот тренажер гарантирует эффективное упражнение по укреплению ягодиц, потому что он воздействует на все три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы и бедра; среднюю ягодичную мышцу, большую и малую ягодичные мышцы.

    Вы воздействуете на все три группы ягодичных мышц классическим шагающим движением вверх.

    На современных шаговых тренажерах для лестниц вы можете выбирать из целого ряда заранее запрограммированных упражнений, от имитации подъемов на холмы до интервальных. Более того, вы также можете отслеживать свою интенсивность, задав идеальные шаги в минуту.

    Советы по использованию лестничного степпера.

    Для жестких ягодиц нужно сосредоточиться на форме. Сохраняйте прямую осанку, следя за тем, чтобы бедра располагались над ногами.Вы можете положить руки на тренажер, согнув локти, и качать руками вперед и назад в беговом движении.

    Надавите пяткой на ступеньку, так как это поможет оказать давление на бедро и ягодичные мышцы. Кроме того, не позволяйте ступеньке подниматься до самого верха или опускаться до самого низа, так как это может легко привести к раскачиванию таза, что в результате ухудшит вашу форму.

    Также обязательно отметить, что для того, чтобы ваши ягодичные мышцы стали значительно больше, вам нужно будет работать с относительно высокой интенсивностью в течение длительного периода.Итак, убедитесь, что вы выбрали программу, которая подойдет для этого.

    В то время как ваши ягодичные мышцы со временем станут сильнее, преимущество использования степпера в том, что он сделает ваши ягодицы более подтянутыми. Со временем ваша ягодица станет твердой, круглой и крепкой.

    Эллиптические тренажеры

    Женщина, тренирующаяся на эллиптическом кросс-тренажере

    При правильном использовании эллиптические тренажеры обеспечивают массу преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, повышение сжигания калорий, подтянутые ягодицы и улучшение здоровья сердца.

    Более того, они предлагают низкоинтенсивную форму тренировки, которая сжигает много калорий и улучшает баланс тела.

    Эллиптические тренажеры также очень просты в настройке и использовании, будь то дома или в тренажерном зале. И это фантастический способ быстро тренировать бедра, ягодицы, верхнюю и нижнюю части тела, сгибатели бедра, а также повысить выносливость.

    Большинство эллиптических тренажеров оснащены ручками, позволяющими легко перемещать руки вместе с ногами.

    Прокачивайте нижнюю часть тела одновременно с руками, и типичный эллиптический тренажер задействует не только квадрицепсы, ягодицы, бицепсы, но также подколенные сухожилия, грудь и спину.

    Эллиптический тренажер, пожалуй, лучший кардиотренажер для ягодичных мышц, также позволяет крутить педали ногами в обратном направлении. Это прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы немного больше, чем при стандартном движении вперед.

    Вы также можете использовать свободные руки, чтобы сосредоточиться на дополнительной прочности и устойчивости кора.

    Вы также можете добавить различные уровни скорости, наклона и сопротивления, чтобы еще больше стимулировать бедра и ягодицы.

    Например, крутите педали на легком сопротивлении в относительно быстром темпе в течение десяти минут, а затем увеличивайте уровень сопротивления, замедляя темп на пять минут.

    Вы можете решить крутить педали на большом уклоне и с большим сопротивлением в течение трех минут, прежде чем переключить передачу на легкое сопротивление, низкий уклон для двухминутного спринта.

    Лежачие велотренажеры

    Если ваша цель — великолепно выглядеть в джинсах, садитесь на лежачий велотренажер.Благодаря этому удивительному тренировочному оборудованию ваши ягодицы получат выгоду от интенсивной тренировки с подтягиванием ягодиц, когда вы крутите педали.

    Хотя вы остаетесь на месте, драматические изменения в вашем взгляде сзади того стоят.

    Лежачие велосипеды часто позволяют вам принять более легкое, откинутое положение, так что вы можете откинуться на подушку, вытянув ноги вперед, чтобы крутить педали. Это положение не только снимает давление с лодыжек, бедер и колен, но также снимает нагрузку с нижней части спины и постуральных мышц.

    При езде на велосипеде в горизонтальном положении задействуются все основные мышцы ног, квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, а также бедра.

    Исследования доказали, что лежачие велосипеды нацелены на ягодицы даже больше, чем вертикальный велосипед, потому что положение такое же, как у жима ногами. Итак, каждый раз, когда вы толкаете ноги вперед, они сокращаются.

    Лежачие велосипеды, как правило, просты в использовании, и вам не нужны дополнительные советы по этому поводу. Однако имейте в виду, что высокий уровень сопротивления, скорее всего, приведет к большему сокращению ягодичных мышц.Чтобы полностью задействовать ягодицы, используйте мощный гребок на протяжении всего поворота педали.

    Используйте пятки, чтобы нажимать на педали, и ваши ягодицы сокращаются еще больше. Поддерживайте частоту вращения педалей не менее 80 оборотов в минуту в течение не менее 20 минут. Подумайте о том, чтобы чередовать легкое и сильное сопротивление в течение равного времени.

    Например, крутите педаль на ровной дороге в течение пяти минут, прежде чем снова подняться на пять минут. Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, подумайте о подъеме стоя.

    Итог

    Есть потенциально бесконечные упражнения и тренажеры, которые вы можете использовать для наращивания задней части и укрепления ягодиц. Но, если вы не профессионал в области фитнеса, выбор правильного набора тренировок, а также лучшего кардиотренажера для ягодиц всегда будет проблемой.

    Мы предоставили вам, пожалуй, лучшие кардиотренажеры, которые вы можете использовать для удовлетворения ваших потребностей в тренировке ягодиц. Не стесняйтесь комбинировать свои тренировки, используя два или более тренажера, чтобы держать мышцы в напряжении.

    Также не забывайте следить за своим питанием, режимом сна и временем восстановления!

    Делает ли альпинист по лестнице больше?

    Подъемник по лестнице — отличная машина для работы с задницей.

    Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

    Плоская задница — это больше, чем просто отвисшие джинсы. Это также, вероятно, означает, что мышцы туши слабые, что может вызвать боль в пояснице. Тренируя ягодичные мышцы — мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — вы можете не только заполнить эти джинсы, но и генерировать больше энергии во время повседневной деятельности.

    Лестничный подъемник поможет вам достичь этой цели. Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая с потерей жира, но и наращивает мышцы ягодиц, а это приводит к увеличению ягодиц.

    Совет

    Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, может помочь подъемник по лестнице. Но не волнуйтесь — задница не увеличится.

    Подробнее: 15 лучших упражнений для повышения тонуса ягодиц

    С чего начать

    Лестницы просты в использовании, и вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки, контролируя настройки скорости и сопротивления.У большинства лестниц также есть предустановленные программы, имитирующие восхождение на холмы или горы.

    Выбор программ может помочь избавиться от скуки, часто связанной с такими машинами. Лестницы также обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия. Люди с проблемами коленей или спины, которые не могут бегать на беговой дорожке, могут обнаружить, что подъемник по лестнице легче справляется с их суставами.

    Чтобы получить максимальную отдачу от подъемника по лестнице, убедитесь, что вы знаете, как правильно им управлять, и используйте правильную форму. Ваша спина должна быть прямой, а руки должны слегка касаться руля.Не кладите какой-либо вес на руль, потому что вы потеряете часть эффективности упражнения.

    Результаты, которые вы можете увидеть

    Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, подъемники по лестнице также укрепляют основные группы мышц нижней части тела. Вы будете задействовать такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и большую ягодичную мышцу или самую большую мышцу ягодиц.

    Если вы беспокоитесь о том, что ваша задница станет больше, не беспокойтесь. Чтобы большие ягодичные мышцы стали значительно больше, вам придется работать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени.

    Хотя ваши ягодичные мышцы станут сильнее, преимущество использования подъемника по лестнице состоит в том, что со временем он может сделать вашу ягодицу более подтянутой. Таким образом, вместо того, чтобы иметь в основном жирную и дряблую кожу на ягодицах, они могут стать упругими, округлыми и сильными.

    Избавьтесь от жира

    Подъемник по лестнице — отличный выбор для сжигания калорий. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 223 калории всего за 30 минут, поднимаясь по лестнице.Это число увеличивается для людей, которые весят больше.

    Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, поможет вам избавиться от жира по всему телу — даже на ягодицах.

    Как убрать живот и бока упражнения в домашних условиях за короткий срок: Как убрать живот и бока, быстро в домашних условиях. Советы профи

    Posted on 11.05.202119.04.2021 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения чтоб быстро убрать живот. Как убрать за короткий срок обвисший, пивной живот и бока в домашних условиях

    Каждая женщина хочет быть привлекательной, иметь стройную фигуру и подтянутый плоский животик. Одной из самых проблемных частей своего тела многие дамы считают именно живот. Однако наличие лишнего жира и кожи в этой области – еще не повод впадать в депрессию, а повод заняться собой любимой. Оказывается, сделать себе плоский живот в домашних условиях – вполне реально.

    Как убрать живот дома: правильное питание

    Прежде всего, следует позаботиться о правильном питании. Речь идет не только о специальных диетах и отказе от мучного и сладкого, но и об определенных правилах питания, а также об особом режиме приема пищи.

    Звучит парадоксально, но в борьбе с избыточными отложениями жира важную роль играет полноценный завтрак. Игнорируя утренний прием пищи, вы останетесь без заряда энергии на целый день. Это чревато резкими приступами голода, сопровождающимися желанием быстро перекусить чем-нибудь неполезным и высококалорийным.

    Питаться следует дробно, то есть не наедаться до отвала 2-3 раза за день, а употреблять пищу небольшими порциями 6-7 раз в день. В перерывах между основными приемами пищи рекомендуется перекусывать сухофруктами, орехами, фруктами или кисломолочными продуктами.

    При выборе составляющего своего дневного рациона, предпочтение следует отдавать, прежде всего, богатым клетчаткой продуктам – неошелушенному рису и другим крупам, фруктам, бобовым и зерновым культурам. Из овощей диетологи рекомендуют выбирать кабачки, морскую капусту и зелень.

    Как быстро убрать живот дома? Для этого после 7 вечера полноценный прием пищи лучше заменить употреблением обезжиренных кисломолочных продуктов, овощных и фруктовых салатов.

    Одним из ключевых правил, позволяющих убрать живот в домашних условиях, является полный отказ от сладостей, жирных продуктов, маринадов, газированной воды, майонеза и других соусов.

    Плоский живот в домашних условиях: занимаемся спортом

    Как убрать живот дома? Прежде всего, эксперты рекомендуют практиковать ежедневную умеренную аэробную активность (плавание, быструю ходьбу или езду на велосипеде) продолжительностью 30-60 минут.

    Если вы решили заниматься самостоятельно, без посещения спортзала, помните о том, что тренировки нужно проводить не реже 3-4 раз за неделю. Кроме того, за 40 минут до физической активности и 1,5 часа после тренировки нельзя ничего есть.

    Ниже указаны упражнения, для выполнения которых используется специальный спортивный инвентарь. Ежедневное их выполнение в течение 40 минут позволит вам быстро убрать живот в домашних условиях:

    • Включите ритмичную музыку и крутите хула-хуп или обычный обруч. Такая тренировка не только поможет вам сжечь лишний жир, но и улучшит настроение.
    • Благодаря фитболу, вы обеспечите нагрузкой косые мышцы живота и подтянете бока. Ложитесь на мяч боком. Упритесь рукой в пол, зафиксировав положение туловища выпрямленными ногами. Вытянитесь и займите устойчивое положение. Медленно поднимайте прямую левую ногу, контролируя каждое движение. Вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

    Комплекс упражнений для плоского живота

    Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений для плоского живота, который можно с легкостью выполнять в домашних условиях. Перед тренировкой обязательно разомнитесь (подойдут прыжки со скакалкой или просто произвольные движения под музыку). Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • На выдохе напрягите пресс и втяните живот. Вдохните, стараясь не расслаблять мышцы пресса и оставляя живот втянутым. Сделайте 20 повторов.
    • Лежа на спине, заведите руки за голову. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая колени к груди, а пятки – к ягодицам. Втяните живот. Одну из ног выпрямите (на весу), а колено другой – подтяните к локтю противоположной руки. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте 20 повторов.
    • Исходная позиция – на боку со слегка согнутыми в коленях ногах. Лежа на левом боку, поверните корпус вправо. Потянитесь руками к пяткам, оторвав лопатки и колени от пола. Удерживайте такую позу на протяжении минуты. Повторите то же самое, лежа на другом боку. Выполните 20 подходов.
    • Исходная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты и упираются в пол, а руки – вытянуты вдоль туловища. На выдохе поднимите таз как можно выше и втяните живот. Удерживайтесь в такой позе 30-40 секунд, после чего плавно опуститесь на пол. Упражнение выполняется 20 раз.
    • Лежа на спине, подтяните ноги к груди, а руки с прижатыми к полу ладонями – разведите в стороны. Слегка приподнимите ягодицы и перенесите бедра в правую сторону. Колени при этом держите вместе и не опускайте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. Количество подходов – 20.

    Как убрать живот дома с помощью косметических процедур?

    Регулярный массаж поможет вам сделать живот плоским, а талию – тонкой. Такая процедура стимулирует процесс кровообращения, подтягивает и разглаживает кожу живота, предупреждая образование жировых отложений. Массаж лучше, конечно, доверить специалисту, но если такой возможности нет, вы сможете самостоятельно практиковать его облегченный вариант и в домашних условиях. Итак, как быстро убрать живот дома? Во время принятия душа возьмите жесткую мочалку и в области живота выполняйте ею круговые движения, движения в виде буквы «П» и «восьмерки». Завершите массаж легким пощипыванием области вокруг пупка в течение 3-х минут. После этого нанесите на кожу живота питательный крем.

    Здравствуйте, мои дорогие! Сегодня мы с вами будем решать, как убрать за короткий срок живот и бока в домашних условиях у женщин или мужчин. Вы думаете, что это нереально? Еще как реально! Но в любом деле, в любом начинании нужен комплексный подход и большое желание. Но… обо всем по порядку.

    Объем талии увеличивается в геометрической прогрессии, в первую очередь, из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, чрезмерного употребления алкогольных напитков. Проблема изменения фигуры у женщины чаще наблюдается в послеродовом периоде и после наступления менапаузы. В связи с гармональными изменениями в этот период похудеть очень сложно.

    В возрасте старше 45 лет у более чем 60 процентов женщин наблюдаются проблемы в работе щитовидной железы, а стрессы и переутомление приводят к снижению иммунитета организма, снижению способности сжигать калории.

    Есть такой вид ожирения при котором сильно страдает область живота. Он называется абдомино-висцеральный вид. Если вы посадите себя на самую жесткую диету при таком виде ожирения, жировые отложения с живота и боков уйдут, но только в самую последнюю очередь.

    Скорректировать свой вес помогут «три кита»:

    1. правильное питание;
    2. физические нагрузки;
    3. эмоциональное состояние.

    Если вы сами увидели или вам кто-то подсказал, что ваш внешний вид ухудшился, талия «расплылась», появился пивной или обвисший живот, напоминающий фартук, значит пора бить тревогу.

    Если вы решили перейти на здоровое питание, то делать это нужно постепенно. Лучше пройти три уровня сложности от самого простого варианта питания к самому продвинутому.

    Если вы уже сегодня решите питаться здоровой пищей, то скорее всего у вас ничего не получится.

    В одно прекрасное утро вы решите скушать тарелочку цельнозерновой овсянки с яичными белками, но если вы не приспособлены к здоровому питанию, после овсянки у вас возникнет большое желание съесть кусочек колбаски или копченой рыбки. Это связано с тем, что ваш организм пока не приспособлен к такой еде.

    Организм должен привыкнуть к новому рациону питания, его нужно тренировать точно также, как во время занятий спортом, когда вы тренируете мышцы.

    Первый уровень здорового завтрака

    На завтрак можно принять овсяные хлопья с каким-нибудь наполнителем — яблоком, курагой, бананом, изюмом. Творог с йогуртом — это также отличное решение для утреннего завтрака, но йогурт не должен содержать большого количества сахара.

    Второй уровень завтрака

    По советам диетологов лучше принимать не хлопья, а любую цельнозерновую крупу — неочищенный рис, цельнозерновую гречку. На завтрак можно приготовить омлет, пожарить яйца, отварить овощи. Омлет или яичница — хороший источник быстрых белков, овощи — источник витаминов и минералов.

    Третий уровень завтрака

    Утром для жизнедеятельности организма нужны сложные углеводы и быстрые белки. Поставщиком углеводов и белка может быть пророщенное зерно ржи, пшеницы, гречки или любой другой крупы. Вся крупа проращивается. Пророщенное цельное зерно — это сложные углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Такая «живая еда» очень хорошо усваивается организмом. К пророщенному зерну можно добавить мед, свежие фрукты.

    Отварные яйца, сваренные всмятку, восполнят в организме недостающий белок, который как раз направлен на строительство нашего с вами организма. Холестерин и жир полностью отсутствует в белке яиц, а в желтке есть, поэтому употреблять желтки необходимо в умеренном количестве.

    Вам сейчас трудно представить, как вы утром кушаете пророщенное зерно, белки яиц и при этом получаете не только удовольствие, но и заряд энергии. Поэтому мы говорим о том, что переход к правильному питанию должен осуществляться плавно с первого уровня ко второму, а потом к третьему.

    На третьем уровне можно переходить к раздельному питанию — сначала съедать все углеводы, а через час переходить к белкам. Не обязательно должны быть именно такие сочетания блюд, но простые и сложные углеводы, немного ненасыщенных жиров, быстрые белки должны присутствовать в рационе питания.

    Переход на здоровое питание должен быть плавным. Если вы сядете на диету и достигнете какого-то положительного результата, но не измените стиль питания, ваши попытки убрать жировые отложения на животе и боках увенчаются только кратковременным успехом.

    Откажитесь от:

    • сладостей;
    • жареный продуктов;
    • от алкоголя;
    • выпечки.

    Старайтесь как можно больше пить жидкости без сахара, во время физической активности терять все потребляемые за сутки калории, есть больше фруктов и овощей.

    Физические нагрузки

    Подтянуть мышцы живота и мышцы на боках помогут эффективные упражнения, которые разработаны специально для этих целей. Но без изменения стиля питания ждать результата придется очень долго, поэтому мы и говорили в самом начале статьи о важности комплексного подхода к вашей проблеме.

    Представляю вашему вниманию пять несложных упражнений, которые помогут избавиться от нависшего жирка на боках.

    1. Первое упражнение «Мельница». Это упражнение мы с большим удовольствием делали на физкультминутках, на уроках физкультуры в школе. Это очень легкое, но эффективное упражнение. Ноги ставим пошире, ступни должны быть под углом 45 градусов. Делаем наклон к правой ступне, касаясь ноги левой рукой. В это время правую руку отводим за спину. Затем делаем наклон к левой ступне, отводя левую руку за спину. По 15 наклонов к каждой ноге будет достаточно.
    2. Второе упражнение. Ставим ноги на ширине плеч и делаем наклоны вправо (правая рука за спиной, левая над головой), а затем влево (левая рука за спиной, правая над головой). Делаем упражнение 30 раз.
    3. Третье упражнение «Скручивание». Руки ставим за голову. Делаем наклон вправо, одновременно приподнимаем правую ногу в согнутом положении так, чтобы локоть касался колени. Выполняем пятнадцать наклонов в одну сторону и пятнадцать в другую.
    4. Четвертое упражнение выполняется с гантелями, но новичкам можно обойтись и без них. Ноги разводим чуть шире, чем ширина плеч, одна рука вверху с гантелей, а другая внизу. Смотрим на руку, которая направлена вверх, делаем 15 наклонов в сторону, стараясь коснуться рукой пола. Повторяем 15 наклонов в другую сторону.
    5. Пятое упражнение. Ставим ноги на ширине плеч и немного приседаем. Одну руку заводим за голову, в другую берем гантелю. В положении полуприседании делаем 15 наклонов в одну сторону, а затем 15 в другую.

    В рамках этой статьи я еще хочу с вами поговорить о таком упражнении, как «Вакуум». Именно это упражнение помогло мне избавиться от обвисшего живота после рождения моего второго сына Арсения. Я оставляю об этом упражнении свой положительный отзыв.

    Эффективное упражнение «Вакуум» для плоского живота любят не только женщины, но и мужчины. Узкая талия, плоский живот, визуально широкая грудная клетка — это уже немаловажные аспекты ради которых стоит освоить упражнение и начать еще больше привлекать внимание девушек к своей внешности.

    При выполнении упражнения «Вакуум» работают внутренние поперечные мышцы живота, упражнение часто используется в йоге и бодифлексе.

    Когда мы втягиваем живот и удерживаем мышцы в статистической форме, они тренируются и со временем мышцы брюшной полости, уже без нашего участия, будут держать живот. А еще нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и даже замечается снижение аппетита в связи с уменьшением размера желудка.

    Выполнять упражнение лучше утром натощак. Можно делать упражнение и в другое время суток, но обязательно должно пройти не менее двух часов после последнего приема пищи.

    Польза упражнения «Вакуум» для живота

    Упражнение вакуум не только формирует осиную талию, но и оказывает благотворное влияние на весь организм:

    1. улучшается осанка;
    2. снижается риск образования грыжи;
    3. сжигается висцеральный жир, от которого очень сложно избавиться;
    4. нормализуется стул и работа всей пищеварительной системы;
    5. внутренние органы приподнимаются и улучшается их кровоснабжение;
    6. организм насыщается кислородом, что помогает бороться со стрессом.

    Это упражнение я выполняю где и когда угодно: дома, на работе, в транспорте.

    Рассмотрим три варианта.

    Вариант 1. Встаю прямо. Слегка наклоняю корпус тела вперед, положив ладони на бедра и делаю глубокий-глубокий вдох через нос. Выдыхаю весь воздух без остатка, одновременно втягивая живот и как можно сильнее прижимаю его к позвоночнику. Не дышу. Скорее всего у вас возникнет ощущение, что ваши внутренние органы приподнимаются к ребрам и на самом деле это очень хорошо, когда с помощью упражнений органы встают на место. Во время упражнения голову я слегка наклоняю, но смотрю прямо. Задерживаю дыхание на 20-30 секунд, затем медленно расслабляю живот и восстанавливаю дыхание. Делаю 5-10 дыхательных циклов.

    Вариант 2. Ложусь, а если я только проснулась, начинаю выполнять упражнение не вставая с постели. Сгибаю колени под прямым углом, руки вытягиваю вдоль своего тела. Делаю вдох и тут же стараюсь выдохнуть весь-весь воздух из легких. Втягиваю живот как можно глубже и не дышу, удерживаю положение 20-30 сек. Во время задержки дыхания живот сохраняю неподвижным. Именно вакуум помогает накачать поперечную мышцу. Делаю 5-10 дыхательных циклов.

    Вариант 3. Это упражнение можно выполнять сидя.

    Эмоциональное состояние

    Позитивные эмоции важны, если вы всерьез решили потерять несколько килограмм.

    Каждый день придумывайте для себя разные приятные процедуры.

    Вот список некоторых из них:

    • прогулка по ночному городу;
    • посещение выставки, театра, кино;
    • посещение косметолога, тонус-клуба, СПА-процедур;
    • курс ароматерапии;
    • посещение хамам, принятие водных процедур с солью для ванны;
    • пешие прогулки.

    Мы не должны зацикливаться на еде, мы должны получать радость от общения с природой, радость от употребления здоровой пищи, радость от потери лишнего веса, от смены вкусовых привычек. При таком энергетическом подъеме вам не страшны соблазны и вы с радостью откажетесь от тяжелой пищи в пользу легкой и полезной.

    Убрать лишние килограммы во время физической нагрузки поможет специальное белье, которое называется костюм-сауна (кликните по ссылке и посмотрите ассортимент на сайте Алиэкспресс). Утягивающее белье смотрите здесь .

    Теперь вы знаете как убрать за короткий срок жировые складки на животе и боках не выходя за пределы квартиры, дома. Вам обязательно помогут «три кита»: правильное питание, физ. упражнения, нагрузки и эмоциональное состояние. Худейте, но делайте это с энтузиазмом, верой, с радостью.

    С уважением, Наталья Краснова.

    Чтобы ответить на вопрос о том, как похудеть в животе, необходимо разобраться, какую проблему нужно решить в первую очередь. Вообще для похудения, в том числе в этом участке, нужно нормализовать свое питание. Не обязательно садится на строгую диету , однако некоторых правил в рационе и в поведении всё-таки необходимо придерживаться.

    Из статьи вы узнаете следующую информацию:

    Давайте вместе разберемся в том, какие существуют самые эффективные способы убрать низ живота за самые короткие сроки.

    Существует множество самых разнообразных советов и диет для похудения. Мы же приведем только действенные советы для похудения животика. Если вы серьезно решили убрать низ живота за короткие сроки, важно взять себя в руки и придерживаться дальнейших рекомендаций специалистов.

    Первый шаг самый сложный – психологический настрой

    Самое первое, что необходимо сделать, это настроится психологически и найти в себе силу воли. Каждый человек обладает силой воли, просто лень гораздо сильнее развита у большинства людей. Поэтому мы рекомендуем завести небольшой дневник ваших планов и достижений на каждый день.

    Делайте отметки о том, что вы планируете сделать завтра и чего вы уже добились сегодня. Не стесняйтесь делиться записями в этом дневнике с родственниками, друзьями и близкими людьми. Их заинтересованность в ваших начинаниях будет подстегивать вас на свершение новых вершин в этом нелегком деле.

    Сперва составьте и запишите в дневник план действий на каждый день. Да — да, на каждый, каждый день!!!

    Итак, начнем.
    Первый шаг, чтобы убрать низ живота за короткие сроки, — регулярный прием воды.

    Полезность воды

    Польза воды для похудения

    Обязательно начните регулярно употреблять воду в течение дня. Наиболее распространенной ошибкой людей с лишним весом является недооценка роли воды в процессах обмена веществ в организме, а также для образования энергии, необходимой для работы мозга.

    Если организм получает недостаточно воды, а получает только пищу, характерную для питания большинства людей, то организм начинает постепенно перестраиваться на еду, как основной источник энергии для мозга . Это вызывает определенную зависимость от пищи, и мы начинаем поглощать лишнее. Очень часто это может быть что-то сладенькое, потому высококалорийная пища быстро насыщает наш мозг энергией. Так возникает непонятная тяга к сладкому.

    Заменяя воду пищей, мы получаем высокую вероятность накопления лишнего жира. То есть, употребляя регулярно воду, мы обеспечиваем наш мозг необходимым количеством энергии. При этом можно не переживать, что воды выпито много. Лишняя вода выводится с мочой, в отличие от лишней еды, которая откладывается в виде сала. Говоря проще, — пейте больше воды. Всегда имейте с собой бутылочку воды и используйте её.

    Второй шаг — частое питание небольшими порциями

    Еще одна большая ошибка людей с большим животом — они используют традиционное трехразовое питание. Утром наелся до отвала, в обед наелся, вечером то же самое. А сейчас запомните важное правило: тело полнеет не от частого приема пищи, а от большого количества пищи, которую мы съедаем за один раз. Это доказано много лет назад.

    При использовании трехразового питания до следующего приема пищи мы чувствуем сильный голод, так как давно ничего не ели. Поэтому мы едим много за один раз. Организм усваивает только необходимое количество пищи, а все лишнее превратится в жир. Далее снова голод и огромный прием пищи. А мы спрашиваем себя: как убрать низ живота?

    Поэтому, для того, чтобы организм перестал накапливать жир, необходимо питаться чаще меньшими порциями . Так вы сможете похудеть за довольно короткие сроки.


    Третий шаг — перейдите на низкокалорийную пищу

    Еда, попадая в наш организм, превращается в энергию, которая измеряется калориями. Если мы будем продолжать питаться высококалорийной пищей, то для обеспечения второго шага необходимо сильно уменьшить размер порций еды. Чтобы легче перейти к малым порций перейдите на низкокалорийную пищу, которой можно съесть немного больше, при этом, не взяв лишних калорий.

    Ешьте больше белковой пищи (мясо, рыба, яйца, бобовые) и пищи содержащей сложные углеводы (каши, овощи, фрукты). Сократите употребление жирной, сладкой и жареной пищи, так как она является самой высококалорийной.

    Питаясь правильно, вы не будете голодным и сможете похудеть в области живота!
    Давайте рассмотрим самые полезные продукты, которые помогут вам убрать низ живота за короткие сроки .

    Полезные продукты для плоского живота

    Как упоминалось ранее, красота тела зависит не только от качества и количества физических упражнений, но и от потребляемой пищи. Некоторые продукты могут визуально прибавить пару сантиметров в объеме благодаря неправильному действию на организм. Чтобы этого избежать, стоит тщательно выбирать продукты питания и рационализировать ваше каждодневное меню.

    Здоровый и полезный завтрак

    Овсяная каша считается самым популярным завтраком. Ее любят за приятный вкус и простой способ приготовления. Овсяная крупа богата медленными (сложными) углеводами. Они усваиваются организмом человека достаточно долго. Сложные углеводы не вызывают слишком быстрый подъем глюкозы в крови. К тому же, овсяная каша надолго насыщает организм и не дает проснуться аппетиту. Клетчатка, содержащаяся в овсянке в большом количестве, особенно полезна и в краткие сроки поможет убрать низ живота .
    Клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет моторику кишечника и помогает в выведении токсинов. Чтобы усилить полезные свойства каши, в нее можно добавлять корицу и миндаль.

    Пряная специя очень положительно влияет на обмен веществ. Достаточно одной чайной ложки, чтобы ускорить работу организма. Миндаль занимает особое положение в борьбе с лишним весом. Данный орех является очень калорийным продуктом, но это не значит, что его нужно избегать. Разрешается в день съедать 20-30 грамм миндаля. Это насытит организм полезными жирами и приведет в норму уровень сахара в крови. Орех способен подавлять чрезмерный аппетит, а это может спасти от переедания.


    Что лучше есть в течении дня

    От лишнего веса может помочь употребление белка. Ешьте мясные и рыбные продукты , особенно во вторую половину дня. На усвоение полученного с пищей белка, организм тратит довольно много энергии. Ежедневное употребление рыбы или мяса значительно ускорит обмен веществ. Кроме этого, в данных продуктах отмечено высокое содержание полезных жиров, которые способствуют ускорению обмена веществ, что в свою очередь уберет низ живота за короткие сроки.

    Полезные жиры необходимы для правильно работы многих органов. То же самое можно сказать и о куриных яйцах. Съедайте в день не больше 4 яиц. Они помогут снизить аппетит и избежать переедания. Куриные яйца являются отличным продуктом-жиросжигателем. Они активизируют обмен вещества в клетках, тем самым, способствуя похудению.

    В погоне за красивым и стройным телом многие отказываются от привычного рациона. Самыми действенными являются именно базовые продукты. Ежедневное их употребление поможет сбросить вес абсолютно без вреда для здоровья.

    Четвертый шаг — избавьтесь от перекусов

    Это обязательный шаг. Вы должны раз и навсегда избавиться от перекусов между приемами пищи. Как это обычно происходит? Мы сидим, ничего не делаем, идем на кухню и ищем что-то в шкафу или холодильнике: печенье, шоколадку и тому подобное. Или во время просмотра фильма грызем семечки. Запомните, еда — это калории. Перекус дает нам калории, которые между приемами пищи нам не нужны. Соответственно, все они превратятся в лишние килограммы, в первую очередь в области живота. Отвыкнуть от лишних перекусов вам помогут две вещи:

    1. Начните пить воду!
    2. Займитесь какими-то делами!

    Как вы могли догадаться, для того, чтобы убрать низ живота за короткие сроки, понадобятся и физические упражнения. Давайте рассмотрим самые полезные упражнения, рассчитанные для сжигания жира в области живота.

    Жидкая диета – лучший способ избавиться от боков и живота

    Жидкая диета основывается на принятие продуктов только в жидком виде. Максимальный период длительности диеты должен составлять не более двух недель. Лучше всего начинать плавно, с привлечения в рацион жидкости вместо одного из приемов: завтрака, обеда или ужина. Потом перейти на 2 приема и уже после начать полноценную диету из 3-5 разового питания.

    Что входит в понятия жидкости?

    К жидкостям можно отнести:

    Трудно представить себе женщину любого возраста, которая была бы абсолютно довольна своей фигурой, тем более, если она снабжена «архитектурными излишествами» в виде боков в складку и живота больше в объеме пышного бюста, когда и в зеркало смотреться не хочется… Хотя стоит признать, что и мужчины часто не против избавиться от пивного живота и жира на боках… Нужно худеть!

    Но чтобы быстро убрать живот и бока нужна воля и мотивация, а если вернуть грациозные формы необходимо в короткий срок, задача усложняется и женщина идет на подвиг во имя красоты, а, возможно, и судьбы.

    Никто легких путей не обещает, помните про самый важный принцип любых перемен в жизни — не навреди. Подход к процессу похудения должен быть комплексный для надежного и безопасного результата! Если вы решили исключить визит к диетологу и не хотите изнурительных тренировок в спортивном зале, то задача перед вами еще более сложная. Альтернативой надзора со стороны врача-диетолога и фитнес-тренера может стать борьба с лишним весом в домашних условиях — важна только мотивация и волевое усилие.

    Можно ли убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

    Мнений на этот счет предостаточно, каждый сам определяет для себя оптимальные сроки и методы, но при любом варианте ограничивать себя чем-то одним: диетой, «чудо-напитками», «волшебными таблетками» для быстрого похудения нельзя. Подход должен быть комплексным, то есть и диета и физкультура — именно так можно добиться результатов похудения быстрее и действительно быстро убрать живот и бока, даже в домашних условиях.

    Начинать лучше с мотивации: ради чего выбран трудный путь к красивой, стройной и молодой фигуре? Насколько быстро вы хотите похудеть? Что для вас значит короткий срок? Ответив на эти вопросы, выбираем соответствующую задаче диету и комплекс физических упражнений с коррекцией режима дня, а то и изменением образа жизни, способных в совокупности послужить для быстрого и устойчивого результата.

    Основные установки при избавления от лишнего жира в боках и на животе таковы:

    • Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре.
    • Соответствующая диета, без которой жир не исчезнет.
    • Грамотный комплекс физических упражнений.
    • Системный подход к похудению.

    Достаточная мотивация и мечта о красивой фигуре

    Что может заставить женщину принять твердое решение похудеть к определенному сроку? Личное или семейное событие? Важная встреча или выступление на презентации, где нужно соответственно выглядеть и предстать в самом лучшем виде?

    Очертив цель и выверив срок избавления от лишнего веса, следует смириться с приговором: раньше, чем через две недели с пышными формами или просто лишними килограммами не справиться без ущерба для здоровья, помните об этом. Есть худеть эпизодически, то устойчивого похудения не получится, но на некоторый срок результата вполне можно добиться. С другой стороны, когда окажется что приложенные усилия себя оправдывают, то будет и мотивация их продолжить, в итоге полностью убрав живот и бока.

    Для эффективно устойчивых результатов коррекции боков и живота необходимо, во-первых, взеситься и измерить объем живота, бедер и талии, во-вторых точно определить: сколько килограммов и сантиметров вы планируете убрать. После этого остается выбрать диету, физическую коррекцию спортивными упражнения и начать процесс похудения, делая ежедневные замеры веса и объема тела, соответственно увеличивать физическую нагрузку и уменьшать калории, получаемые через пищу.


    Приступая к процедуре похудения, следует знать, что стрессы усиливают накопление сопутствующего им кортизола — гормона, способствующего накоплению жира на боках и животе. Стало быть, исключить стрессы или заставить себя на них слабо реагировать, вплоть до применения глицина или экстракта валерианы. Помните, стресс и нервотрепка — враги похудения наравне с лишними калориями!

    Диета, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

    Во главе угла, безусловно, малокалорийная диета, образцов которой разработано в настоящее время, благодаря интересу общества к здоровому образу жизни, предостаточно — остается выбрать вам приемлемую и скрупулезно ей следовать в домашних условиях питания по основным правилам похудения.

    Исключить алкогольные напитки, если хочешь похудеть

    Как известно, большинство алкогольных напитков содержат большое количество калорий. Помимо этого, они раздражают стенки желудка, что обязательно ведет к повышению аппетита и перееданию. К тому же, употребление алкоголя в любых количествах и концентрации ведет к выработке упомянутого выше кортизола, который способствует депонированию жира, особенно в жировом фартуке на животе. Всем известно понятие «пивной живот» — это отличная иллюстрация связи алкоголя и жировых отложений. Худеть с алкоголем, особенно за короткий срок, не получится, так что придется исключить алкогольные напитки полностью.

    Избавление от калорийных продуктов в рационе

    В такой диете для быстрого похудения предпочтение нужно отдать продуктам с минимальным содержанием жира и не способствующим его образованию через усвоение углеводов, а также — со значительным содержанием белка. В последнее время оправдан интерес у худеющих к белковым диетам.


    Так как углеводы полностью исключить трудно, и не совсем полезно для здоровья оставлять тело без углеводов, нужно ввести в программу питания так называемые углеводы медленные, содержащиеся преимущественно в злаках. Благодаря их медленному усвоению, купируется чувство естественного голода, что опять же ведет к похудению. Стало быть, придется отказаться от любимых сладостей, сахара, выпечки, даже от белого хлеба.

    Сбалансированный рацион питания

    Отдавать предпочтение монодиетам, включающим один или два продукта для быстрого похудения возможно, но необходимо знать и об их опасности. Например, на гречке и кефире можно достичь уменьшения жировых накоплений, но без гарантии их длительного отсутствия и не без вреда для здоровья. Разумнее пользоваться , безвредными для здоровья и эффективными для похудения. Образцы таких диет легко найти в интернете с помощью поисковых систем.

    Важно балансировать в меню для похудения количество продуктов растительного и животного происхождения. Из овощного набора исключить картофель, из фруктового — бананы, относящиеся к высококалорийным продуктам. Из мясного набора подходит мясо курицы, рыба, говядина нежирных сортов, индейка или кролик.

    Достаточное суточное употребление воды

    Почти все диетологи рекомендуют пить воду в достаточном количестве, а в программе похудения ее предлагается выпивать не менее 2 литров в день. Важно не совмещать питье воды с процессом употребления пищи, которую, как известно, нужно тщательно пережевывать, что не только подготовит ее кислотно-щелочную обработку в области рта и облегчит весь процесс пищеварения, но и раньше поступит сигнал из головного мозга о сытости — не будет переедания.


    Стоит прибавить, что вода через почки выводит с мочой шлаки из организма, которые могут тормозить процесс снижения веса человека. Для усиления эффекта очищения водой некоторые чистятся от накопившихся шлаков при помощи двухнедельного курса очищения полисорбом. Хороший эффект для похудения создает обильное питье воды через улучшение процессов метаболизма, обмена веществ. При этом же учащается мочеиспускание, улучшающее и ускоряющее очистительный процесс в организме. Выходит, худеть при помощи диеты и обильного питья можно быстрее.

    Подсчет калорий и «дробление порций»

    Твердо решив худеть, согласившись пить больше воды и выбрав соответствующую диету, необходимо сделать следующий обязательно важный шаг — приступить к подсчету калорий каждого блюда и общего количества потребляемых калорий за день. Лучшим результатом оптимизации рациона можно считать потребление не более 1300-1400 калорий в сутки. Если ранее вы употребляли гораздо больше калорий, то чувство навязчивого голода еще два-три может давать о себе знать, а зачем организм подстроиться под менее калорийный рацион.

    В последнее время многие диетологи одобряют «дробление» питания, предрекая достаточно эффективное и устойчивое похудение без изнурительного ощущения голода. Если перейти с целью быстрого похудения на пяти-шестиразовый прием пищи при соблюдении максимально допустимого количества калорий, то просто организм избавится от голодной паники и перестанет делать жировые запасы впрок.

    Примерное меню на неделю для быстрого похудения

    Понедельник

    Завтрак: яйцо, варенное вкрутую, и кусочек ржаного хлеба.
    Обед: суп из овощей с добавлением филейной части курицы. Сырок, творог нежирный.
    Полдник: пол неперезрелого банана.
    Ужин: филе куриное, вареное или запеченное в микроволновке или духовке. Салат из помидоров и огурцов.

    Вторник

    Завтрак: йогурт натуральный — 200 миллилитров; апельсин, мандарин, грейпфрут — 1 на выбор.
    Обед: салат из овощей или свежей зелени; яйцо вареное.
    Полдник: апельсин, лучше кисловатый.
    Ужин: круто варенное яйцо; огурец свежий; вареные бобы (фасоль).

    Среда

    Завтрак: не более 50 нежирного и несоленого сыра; сладкий перец свежий.
    Обед: суп-пюре с постной тушеной говядиной, в состав которого входят , перец сладкий и томаты свежие.
    Полдник: 3 столовых и не более ложек малины свежей или мороженой.
    Ужин: говядина постная с овощами или с вареной фасолью.

    Четверг

    Завтрак: творог нежирный и несоленый; яблоко или груша — 1 штука.
    Обед: рыба постных сортов не более 200 граммов.
    Полдник: сладкий перец средней величины с неострыми специями.
    Ужин: салат из овощей зеленого цвета. Цветная капуста жареная.

    Пятница

    Завтрак: каша быстрого приготовления из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    Обед: овощи (кабачки или перец сладкий), тушенные с филе индейки.
    Полдник: зеленые яблоки кислых сортов, свежие или запеченные в духовке.
    Ужин: морепродукты (мидии, кальмар вареный, который не нужно кипятить, но опустить в крутой кипяток в достаточном объеме минут на 10) с луком.

    Суббота

    Завтрак: яблоки кислых сортов с нежирным творогом.
    Обед: вареное куриное филе; листья салата или щавель (только ранней весной — позже опасен избытком вредной щавелевой кислоты). Как вариант — борщ с крапивой.
    Полдник: свежевыжатый апельсиновый сок или хлебцы с отрубями.
    Ужин: сырная запеканка из нежирного творога или овощной салат.

    Воскресение

    Завтрак: апельсин крупный кисловатый.
    Обед: салат из свежих овощей зеленого цвета; сыр не более 40 граммов.
    Полдник: листья любого из латуков без соли и масла.
    Ужин: говядина постная с томатами и огурцами.

    Приведенное меню для быстрого похудения является лишь образцом, соответствующим цели питания, — допускаются варианты в режиме питания и в подборе блюд, но остается главное требование по количеству калорий (не более 1400 в день) и отсутствию жирных сортов мяса, минимальное количество крахмало-углеводных продуктов.

    Меню правильного питания с ограниченным числом калорий, чтобы убрать бока и живот определили, решительно взялись за неукоснительное его исполнение. Следующий шаг — регулярные правильные физические нагрузки, помогающие сжиганию нежелательных жировых отложений и общему оздоровлению всего организма, желательно на свежем воздухе или при открытой форточке без сквозняка.

    Комплекс физических упражнений для уменьшения боков и живота

    Даже если вы всегда занимаетесь физзарядкой, не отмахивайтесь от предлагаемых дополнительных физических упражнений, которые подобраны таким образом, чтобы они локально воздействовали именно на жировые отложения на боках и в области живота.


    Нужно напомнить при этом некоторые побочные неприятности, например, рост мышц, вместо ликвидации жировой ткани, что явно не входит в первоначальную задачу улучшения фигуры. Предпочтительней аэробные физические нагрузки, ведь именно они сжигают жир, не сильно добавляя мышечной ткани:

    1. Бег, которым можно заниматься в любую погоду и в домашних условиях при наличии беговой дорожки, а в хорошую погоду — в ближайшем парке. В программу физической нагрузки при похудении бег включается как оптимальный способ сжигания жира по всему телу.
    2. Замечательный помощник для похудения — велотренажер, а еще лучше настоящий велосипед на свежем воздухе, хотя и не у всех есть такая возможность.
    3. Поможет организовать оптимальную физическую нагрузку для похудения живота и боков очень удобный тренажер степпер (шаг на месте), который и стоит не так уж дорого и при установке и использовании занимает минимальное пространство.


    Если ничего из спортинвентаря в наличии нет оказалось, можно обратиться к более простым, но не менее эффективным физическим упражнениям, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:


    1. Обруч, простой, знакомый с детства, эффективно воздействует на область талии и бедер. К тому же он и не так уж прост: существует обруч массажный, с выпуклостями по внутренней его стороне. Крутить его можно и на небольшом пространстве в домашних условиях. Считается, что 30-40 минут в день работы с обручем быстро и заметно скажутся на ваших формах, особенно в сочетании с ограниченной калориями диете для похудения живота и боков.
    2. Очень важны физические упражнения на укрепления пресса, при которых следует многократно поднимать туловище из положения лежа и прямые ноги тоже из положения лежа. Можно осложнять такой подъем туловища с одновременным сгибанием ног в коленях, что расширит физическое воздействие на большую группу мышц.
    3. Как определенно оправданный и испытанный способ физического воздействия заявляет о себе ежедневная дыхательная гимнастика, правильное исполнение которой помогает эффективно проработать мышцы пресса, попутно обогащая весь организм кислородом, активным компонентом здорового метаболизма. Максимально полезным в данном случае следует считать брюшное дыхание диафрагмой, а не грудное плечами.

    Все описанные методы воздействия на жир в районе живот и боков лучшим образом воздействуют в комплексном применении. Помните, что только комплекс упражнений сможет справиться с задачей быстрого похудения.

    И все же, несмотря на весь описанный комплекс мер для быстрого похудения, избавиться от жировых отложений особенно в низу живота трудно даже при неплохих общих достижениях в борьбе за стройную фигуру. По этой причине о борьбе с жиром в низу живота говорить приходится отдельно.

    Как справиться с жиром в низу живота?

    Все попробовали, а «сытая булочка» в низу живота не с места? Не сдаваться! Еще в запасе надежное упражнение. Выполняется оно лежа на жесткой ровной поверхности. Не отрывая поясницу от поверхности, поднять вертикально выпрямленные ноги. Далее усложнить такой вертикальный подъем прямых ног сочетанием подъема таза с отрывом копчика от поверхности. Именно такое упражнение увеличивает нагрузку на мышцы нижней части живота. Кратность повтора этого ежедневного упражнения соотнести необходимо со своим общим физическим состоянием и здоровьем.

    Из всего, что здесь рассказано об эмоциональном настрое, о конкретной мотивации усилий во имя стройной и красивой фигуры, о диете и форме употребления пищи, о физических упражнениях и приспособлениях для них, мы уверенно можем заявить — убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок вполне по силам любому целеустремленному человеку — для этого необходимо видеть цель и настойчиво стремиться к ее достижению, отметая лень, скепсис, уныние — награда ждет только тех, кто всё преодолеет себя и изменит свой образ жизни. А чтобы сохранить результат в дальнейшем нужно будет регулярно держать себя в тонусе и тогда у вас будет здоровое и красивое тело, в котором так комфортно будет здоровому духу!

    Картинки убрать живот бока

    Картинки убрать живот бока

    Тэги: Как убрать жир с живота за день, купить Картинки убрать живот бока, Как скинуть вес и убрать живот мужчине.

    Как быстро похудеть на 1 кг, Убрать живот после диеты, Средства сжигающие жир на животе, Как убрать возрастной живот женщине, Какие травы помогают похудеть быстро

    Как убрать возрастной живот женщине Жировые отложения в нижней части туловища рано или поздно появляются даже у людей не склонных к полноте. И не все могут позволить себе личного тренера, или прохождение стационарного лечения в клинике, поэтому вопрос. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 2927. 2. (8 оценок, среднее: 4,00 из 5). Загрузка. Сталкиваясь с проблемой. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?. Быстро убрать живот и бока в домашних условиях поможет комплекс мероприятий, направленный на формирование правильных привычек питания и поддержание тела в тонусе. Диета для живота и боков. Сокращение калорийности рациона, питание. Как убрать живот и бока. Упражнения для мужчин и женщин в области боков и живота. Причем основной упор будет делаться не только на комплекс упражнений, но также на диету, образ жизни и другие важные моменты. Они помогут хотя бы немного убрать живот. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае. Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнесзале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка. Перейдите на страницу пользователя, чтобы посмотреть публикации или отправить сообщение.О себе: Украина, Как убрать живот и бока в домашних услови. Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, почему талия не уменьшается. Упражнения + готовый план для начинающих и для продвинутых. Бока и живот – любимое место скопления жировых клеток. Похудеть в этой области тела довольно сложно, но осуществимо. Нужно подобрать подходящие упражнения и следовать советам, приведенным в данной статье. Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно. Советы о том, как убрать бока и живот: Самые эффективные. Как быстро убрать живот в домашних условиях? Диета, массаж и упражнения для живота. Причины появления жира на животе и боках. Для того чтоб избавиться от проблемных зон, недостаточно усиленно заниматься спортом или сидеть на диетах. Первое, что нужно сделать: определить причину отложения. Вопрос Как убрать живот и бока особо остро встает по весне. Главным виновником появления спасательного круга в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Как убрать живот в тренажерном зале, расскажет тренер Валентин Симаков. Вы узнаете, как убрать живот с помощью упражнений и как их правильно выполнять,. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища. Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите. Комплекс упражнений, чтобы похудеть и убрать бока. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола. Фото – На римском стуле. Нужно сесть на стул и положить ноги. Какие травы помогают похудеть быстро Бег помогает сжечь жир Как убрать живот ребенку 10 лет

    Сжигатель жира спортивное питание отзывы Как похудеть в лице и щеках быстро Убрать вес живота боков Как убрать жир с живота за день Как скинуть вес и убрать живот мужчине Как быстро похудеть на 1 кг Убрать живот после диеты Средства сжигающие жир на животе

    Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев. После гормонов начала стремительно набирать вес, появился прямо-таки зверский аппетит. Пробовала бегать по утрам, ходить на фитнес – тяжело очень, бросила. Нашла в интернете информацию о новом жиросжигателе АСЖ 35, через 2 дня получила по почте. Пропила месяц и, о чудо, весы показали на 5 кг меньше, да и внешне талия появилась. Чувствую себя прекрасно! Делая выбор в пользу АСЖ-35, не забывайте о физической активности. По моим наблюдениям, комбинация натурального комплекса с занятиями в зале, пробежками, утренней зарядкой или пешими прогулками помогает добиться снижения веса за более короткий промежуток времени, чем без активного образа жизни. Я рекомендую коктейль для сжигания жиров на основе клетчатки как эффективный метод похудения. Третье упражнение, чтобы убрать жир с живота, называется скручивание в приседе. Для этого придется поставить ноги на ширине плеч и сильно втянуть живот. Далее нужно опуститься в присед до образования бедрами параллели. Как убрать живот и бедра без лишних усилий?. Упражнения для похудения живота и бедер помогают точечно воздействовать на проблемные зоны, ускоряя метаболизм в тканях и способствуя сжиганию жировых отложений. Убираем живот и бедра в домашних условиях. Живот и бедра – самые проблемные участки женского организма. Чтобы похудеть и убрать лишнее на животе и бедрах, ничего специально делать не надо – после окончания. Как убрать бедра в домашних условиях за 3 недели. Красивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые. Если мечтает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, такие упражнения должны стать нормой. После сухого растирания примите душ или ванну, затем минут 15. Силовые Тренировки, чтобы быстро убрать жир с живота и бедер. Работа над мышцами пресса и бедрами не поможет вам сжечь больше калорий, чем кардио упражнения. Их польза в том, что они тонизируют мускулатуру и придают нашему телу привлекательные очертания. Любые виды скручиваний подойдут. Внимание! они выполняются только после разогревающих упражнений для мышц бедер и живота. Лишние килограммы, к сожалению, труднее всего убрать именно с живота и бедер, т. к. это самые малоподвижные части тела. Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото. Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома. При борьбе с избыточным весом можно заметить. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Избавление от жировых отложений на боках, животе и бёдрах в домашних условиях. Самые популярные причины появления лишнего жира. Как быстро убрать жир с боков? Как избавиться от боков на бёдрах? — вечные вопросы. А ведь все не так сложно, как кажется на первый взгляд. Виной всему.

    Картинки убрать живот бока

    Страдала после беременности от лишнего веса. Порекомендовала знакомая. Избавиться от лишних кг, добиться желаемых показателей не удалось. Снизила массу на 7 кг. Нужны в комплексе физические нагрузки, массаж. После повторного курса, совместила с фитнесом, результат эффективней. Во время беременности и после нее трансформация тела неизбежна, и это лучше принимать спокойно, чтобы не омрачать радостные достижения в жизни. Сегодня говорим о том, как убрать живот после родов в домашних условиях. смотря сколько времени после родов прошло. Бывают случаи, когда живот остается навсегда. я еще после первых не убрала. нужно пресс качать. каждый день. а мне лень. Каждая женщина желает быть неотразимой. Иногда случается так, что после роддома у молодых мам случается досрочная послеродовая депрессия в связи с тем, что их живот уже не выглядит таким плоским и упругим. Убрать живот после родов – не проблема: 5 действующих способов, а также полезные советы. Все без исключения молодые мамочки, родившие малыша, задаются вопросом, как убрать живот после родов и вернуть подтянутость. Лишние килограммы, снижение тонуса мышц, целлюлит и обвисший живот после беременности могут стать причиной послеродовой депрессии у молодой мамы. Желание хорошо выглядеть является вполне естественным и потому после родов многие представительницы прек. Живот после родов уходит и становится таким же, как и ДО беременности только у молодых мам. Правильное питание — третий способ как убрать живот после родов. Наверняка, секреты правильного питания — уже для всех давно не секреты и ВСЕ ЗНАЮТ, что питаться нужно так. Исключить из рациона. Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите :)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее как убрать живот после родов. После родов фигура женщины претерпевает изменения, особенно живот. Насколько быстро получится прийти в обычную форму, во многом. То, можно ли убрать живот после родов в домашних условиях, зависит от степени выраженности изменений. При отсутствии эффекта от проводимых манипуляции есть смысл пройти. Картинки убрать живот бока. Бег помогает сжечь жир. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Ещё совсем недавно сжигатели жира использовались преимущественно в спортивном питании и были доступны лишь на интернетресурсах и. Стимулировать расщепление жира на клеточном уровне и защищать мясо на сушке. Жир уходит просто на глазах. Это заметно даже под слоем воды. При этом, кушать можно всё подряд (аппетита всё равно нет) и тренировки. Продукты сжигатели жира. Чтобы худеть, необязательно принимать препараты. Достичь желаемого эффекта без какоголибо вреда для здоровья позволяют продукты питания. Основной особенностью такой пищи является то. Карнитин – это сжигатель жира. Спортивное питание практически не обходится без данного элемента. Жир – это смесь длинноцепочечных жировых кислот и эфиров глицерина. В процессе распада его молекул некоторая часть жирных. Натуральные сжигатели жира. Мы привыкли к мысли о том, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить себя в питании или даже вообще временно отказаться от еды. Однако, проводимые в последнее время исследования ученых. Широкий выбор сжигателей жира можно найти в большинстве специализированных магазинов спортивного питания и крупных супермаркетах. Ещё неопытные посетители тренажерных залов, желающие избавиться от лишних килограммов, нередко сталкиваются с ситуацией. Содержание: Для чего нужен жиросжигатель? Группы жиросжигателей. Основные виды сжигателей. Противопоказания, побочные эффекты. Включив в рацион продукты, помогающие сжиганию жира и ускоряющие обмен веществ. Многие считают, что овощи это лучшие сжигатели жира для женщин, особенно в сочетании с занятиями спортом.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, женщине?

    Современное общество очень упорно старается подходить под рамки общепринятых стандартов. Именно поэтому, таким тщательным образом развиваются многочисленные фитнес — клубы. А как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине не приходя в фитнес — клубы? Ведь для того, чтобы находиться в великолепной форме, многие прибегают к их услугам.

    Дело в том, что у многих людей в городах, достаточно малоподвижный образ жизни, который отнюдь не способствует идеальным пропорциям. В этой статье будет рассмотрена проблема многих милых женщин, а именно как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Советы профессионалов могут помочь милым дамам справиться и быстро убрать проблемные места. Читайте далее.

    Фитнес как добросовестный способ убрать жирок 

    Естественно, когда речь заходит о том, как женщине убрать животик и бока в домашних условиях, то здесь огромную роль играют физические упражнения. Ведь именно они помогают организму усилить обмен веществ и тем самым способствовать избавлению от жирка. Смотрите видео. Если  дама имеет большой излишний вес, то следует больше гулять для того, чтобы организм смог адаптироваться к нагрузкам. Постепенно, можно переходить к аэробным нагрузкам, среди них могут быть бег трусцой, ходьба на длинные дистанции. Отлично показало себя плавание. Отличной нагрузкой и развлекательным мероприятием, является батут. Он отлично укрепляет мышцы и суставы, кроме того такая тренировка, значительно поднимает настроение.

     

     

     

    После этого, можно переходить к занятию в тренажерном зале. С большим весом заниматься с весами не стоит. Также, первая тренировка должна проходить с тренером, который не только поможет подобрать тренировку, но и показать технику выполнения, именно от нее будет, зависит дальнейший результат.

     

    Нужно разучить и выполнять эффективные упражнения, которые направлены на решение проблем лишнего жира в области живота. Активная нагрузка, которая задействует мышцы живота и брюшной области, для женщин, чей возраст достиг отметки сорока лет и более — должна быть равномерной и постепенной. Для того, чтобы убрать лишний жир в области живота и боков в домашних условиях — необходимо подключать разные методы, включая и правильное питание.

     

    Интересные статьи:

    Веселый большой мяч

    Отличные результаты показывает такой фитнес-тренажер, как фитбол. Этот большой мяч показывает себя не только в качестве прекрасного помощника за стройность, но и как прекрасный релаксант. Он отлично подойдет для лиц разного возраста, особенно хорошо показывает себя для женщин старше пятидесяти лет.

     

     

    Для того чтобы убрать бока, нужно приобрести фитбол и начать тренироваться!

    Первое — необходимо привыкнуть к тренажеру. Милая дама может покататься на мяче — передвигая руки по полу, затем можно усложнить задание, и переворачивать туловище.

    Второе- можно присесть на мяч, спину при этом нужно держать прямо. Подключаются мышцы ягодиц, и начать катать мяч по полу. Важно, чтобы корпус туловища оставался в исходной позиции.

    Третье — встают на колени справа от мяча, затем левую ножку вытягивают вперед, правую ручку при этом кладут на фитбол, при этом необходимо наклониться в ту же сторону. То же самое проделывают с другой стороны.

     

    Постепенно можно усложнять упражнения и продлевать время тренировки. Очень полезно растягивания на мяче.  для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, женщина за пятьдесят лет. Фитбол может стать отличным помощником и тренажером. Благодаря своей форме, он может снизить вес и уменьшить вероятность получения травм.

    Обруч и хула-хуп – хороший инструмент, для формирования красивых форм

    Обруч — это очень полезный и действенный инструмент, который при регулярных тренировках, может принести пользу. Он не только действует на мышцы брюшного пресса, но и массирует внутренние органы, что способствует их правильному развитию и работе.

     

     

    Важно проделывать упражнения как можно чаще, желательно, совмещать обруч в купе с другими эффективными упражнениями. Необходимо уделять внимание таким вещам, как массаж и обертывания. Косметические процедуры — способны улучшить барьер кожи и уменьшит жировые отложения на боках и животах, даже в домашней обстановке.

    Массаж и обертывания — приятная и действенная процедура

    Очень полезно милым дамам проводить домашние обертывания. Это полезно делать людям практически всех возрастов. Такая процедура улучшает состояние кожи и при определенных элементах, обладает жиросжигающим эффектом. Обычно в таком случае, в состав входят водоросли, кофе, корица, глина. Особенно полезны такие процедуры для женщин старше пятидесяти лет, поскольку метод является достаточно щадящим и действующим.

     

     

    Конечно, волшебные руки массажиста могут помочь убрать жир на проблемных местах. Обычно покупают абонемент сразу на несколько посещений. Вообще, индустрия массажа в последнее время очень изменилась и расширила свой спектр услуг. Для того чтобы убрать бока и жир, специалисты рекомендуют записаться на такие виды массажа, как висцеральный или древнеславянский массаж живота, антицеллюлитный, лимфодренажный и LPG- массаж. В том случае, если по каким-то причинам, массаж противопоказан — то следует рассмотреть другие методы.

     

    В купе с физическими упражнениями, активными прогулками, применением массажа и обертывания, а также правильным рационом питания и в домашних условиях милые дамы достигают превосходных результатов. Важен регулярный подход к тренировкам и косметологическим способам.

    Причины образования лишнего жира на боках и животе

    Если женщина не позволяет себе вести неправильный образ жизни, занимается активными физическими упражнениями то появление лишнего жира на ее индивидуальных проблемных местах, связано либо с возрастными и гормональными изменениями. Неправильную работу организма могут вызвать плохое питание и другие факторы. Это может быть также эндокринная патология, заболевания щитовидной железы и другие — это может вызвать существенный дисбаланс в организме и привести к ожирению.

     

    Если говорить о факторах способствующих ожирению, то немаловажно упомянуть и о влияние неврозов и перенапряжения. Дело в том, что организм остро реагируют на перепады настроения. Каждодневное сталкивание со стрессовыми ситуациями, от которых в большом городе мало где спрячешься, приводит к тому, что человек прибегает к средствам удовольствия. Еда, представляет собой то самое наслаждение, к которому можно прибегнуть и получить быструю толику несомненного удовольствия.

     

    Очень многие пытаются, таким образом, заесть свои многочисленные проблемы. Но необходимо понимать, что такой метод не очень полезный. Особенно, это касается женщин за 30 лет, которые хотят убрать животик и бока в домашних условия и за достаточно короткий период времени. Это связано с тем, что помимо пищевой нагрузки, организм усиливает дополнительные ресурсы, с возрастом если не делать передышки и очистительные процедуры, организм может давать сбой.

    Следует, как можно раньше выходить на уровень активным образом жизни и исключать вредные продукты. Это поможет сократить риск развития жировых отложений.

     

    Если говорить о вредных продуктах питания, то здесь стоит сказать, что, к сожалению, качество продуктов за последнее десятилетие значительно ухудшилось, возможно, это связано с тем, что в производители желают сэкономить на материалах, тем самым увеличивая производительность и прибыль. Очень много можно встретить недовольных покупателей, которые жалуются на некачественные продукты питания. Мало того, что они могут вызвать отравление, но к тому же постепенно приводить к ожирению. Организм со временем, попросту не справляться с поступлением вредных примесей и веществ.

     

    То же самое, можно сказать и об алкоголе и табачных изделиях. В своем составе они содержат очень большое количество калорий, которые впитываются организмом очень быстро. Помимо этого, алкоголь значительно повышает аппетит, что также может способствовать накоплению жира. Алкогольная продукция отравляет клетки печени и оказывает токсическое действие не только на эти органы, но и на всю нервную систему. Необходимо понимать, что не нужно усугублять ситуацию, а напротив попытаться ему помочь и направить силы на восстановительные процессы и механизмы. Особенно это стоит учитывать милым дамам, ведь жир имеет способность накапливаться на проблемных местах, от которого бывает достаточно сложно избавиться, она должна заботиться и любить себя и тогда убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок не составит, особого, труда!


    Как убрать живот и бока в домашних условиях? Похудеть к Новому Год

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    Как убрать живот и бока в домашних условиях ? Есть маленькая проблема в том, что многие не понимают, что для того чтобы убрать живот, а именно жир на животе. Для этого не надо качать пресс, делать скручивания, подъемы ног и так далее, которые многие смотрят на YouTube. Заходя на множество каналов, вы смотрите как профессиональный спортсмен показывает как делать скручивания, подъемы и прочее, что бы убрать живот и бока. Как раз таки  вышеперечисленные упражнения направлены на то, что бы кубики мышц появились. Поэтому если ваша цель похудеть в области живота не делайте такие упражнения. Должного эффекта они не дадут, мышцы будут увеличиваться, но под слоем жира и талия будет становится все шире.  Давайте рассмотрим  5 самых важных и эффективных упражнений, которые помогут убрать живот и бока.

    Вот пять упражнений, которые помогут убрать именно жир на животе, который так мешает.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

    1. Приседания. Приседание — это одно из самых важнейших в похудении. дело в том, что приседание это достаточно энергоемкое упражнение, которое взаимодействует со всем телом. Из-за этого мы тратим наибольшее количество калорий и энергии.

    2. Становая тяга.Это также энергозатратное  упражнение, в котором работает все тело. Работают мышцы практически всей нижней части тела( ноги, бедра, живот нижняя часть спины, ягодицы). Но и для сжигания жира на животе упражнение достаточно эффективное.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях?

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    3. Вакуум.

    Вакуум — считается упражнением из серии бодифлекса.  То есть втягивание живота внутрь на полном выдохе. Делается оно очень просто. Вы выпускаете воздух полностью из легких, втягиваете живот максимально внутрь и держите максимальное количество времени.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    4. Аэробные нагрузки.Это те нагрузки, которые считаются кардио упражнениями, фитнесс, групповые занятия (прыжки, бег, езда  на велосипеде). Эти упражнения выполняются 20-30 минут максимально интенсивно.Эти упражнения максимально ускоряют обмен веществ, кровоток в вашем организме. Нюанс, аэробные нагрузки нужно сочетать с вышеперечисленными нагрузками, тогда будет более быстрый и эффективный результат.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    5. Планка.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

    Разновидностей этого упражнения много. Работает почти вся передняя часть тела(передние квадрицепсы, немного ягодицы, спина, живот, верхняя грудная часть, трицепсы, бицепсы). Идеальное упражнение, очень энергозатратное. Главное, это упражнение надо делать технично и верно, что не перегрузить например ту же поясницу.

    Все эти упражнения конечно же не панацея. Но они являются максимально энергозатратными, сжигающими жир на теле. Однако, малый пункт который должны все понимать, живот убирается с помощью диеты, а упражнения являются дополнительным фактором в похудении. Главное это правильное питание в сочетании с физической нагрузкой.

    Выполняйте все упражнения, питайтесь правильно и ваш живот будет стройным и плоским.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

    Основная причина большого живота — это защита. Жир вообще выполняет роль защиты, а на животе — в особенности.

    От кого человек защищается — это выяснить нужно ему самому. Иногда в этом трудно разобраться и сложно понять. Первая реакция — возмущение по поводу того, что он вообще чего-то боится.

    А если дальше раскручивать, то станет видно. Особенно если среди родителей и бабушек или дедушек есть такие же люди.

    Нет смысла говорить, что это наследственно. Потому что в данном случае речь не о физической наследственности, а о психологической.

    Для этого прекрасно подойдет массажный обруч. Как он там точно называется, не знаю. Он тяжелый и с пупырышками с внутренней стороны. У него правда есть противопоказания. Если есть проблемы с позвоночником, то его крутить нельзя. А в остальных случаях, нужно намазать живот, бока кремом для похудения (для лучшего эффекта), замотать плотненько поясом типа боди-белт, в котором кожа пропотеть может, и он защитит от повреждений и чрезмерной нагрузки на позвоночник. И крутить обруч хотя бы минут по десять в день. Только крутить нужно не только в одну сторону, иначе будет ассиметрия в боках)). Способ действенный, проверяла сама, крутил обруч даже мой муж. Главное не забрасывать, и через месяц результат будет прекрасный.

    Ананасовый сок это очень даже хорошо и полезно.

    В ананасе есть очень интересный энзим, называется он бромелайн,этот энзим расщепляет клетки жира, так же он улучшает переваривание белков. Такими свойствами обладает только свежий ананас, но не консервированный. В 100 гр. ананаса содержится максимум 57 ккал.

    Так же ананас, понижает артериальное давление , повышает иммунитет, разжижает кровь и чистит сосуды.

    Пользы от ананаса много, сок из ананаса можно пить перед едой, что бы улучшить пищеварение, но только если у вас нет гастрита и язвы желудка.

    Что касается диеты, то можно просто устраивать разгрузочные дни, например один день в месяц пить и есть только ананас и его сок.

    Можно попробовать такой рацион питания:

    Но помните, что ни какие диеты не помогут убрать животик без правильного образа жизни и занятий спортом.

    Кушаем самое самое что было создано создателем жирное, т.е. сало, и как только желание к еде отпадет начинаем голодать! Сало едим через каждое полчаса по граммов в течении двух суток, а потом голод в течении пяти суток, голод с водой, воду пьем сколько желаем!!!

    Я как-то справился с этим и мне принес такой рецепт свой результат!

    Потому что жир не даст Вам сдохнуть раньше времени, а вода поможет Вам чувствовать свою сытость!

    Хороший ник — его использую в ответе:

    Худение-худением, а Вкусняши, хоть чуть-чуть, да хочется. Ноги нас доводят, руки берут, достают, кладут в рот. Лишь пузо просто хранит и в физическом действии особо не участвует 😉

    Живот — самая «ленивая» часть тела (даже ж* больше и чаще напрягается).

    Необходимо больше физических нагрузок на мышцы живота.

    Как похудеть в животе и боках в домашних условиях упражнения

    как похудеть в животе и боках в домашних условиях упражнения

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: питание, упражнения, советы. Ничто так не повышает самооценку человека, как безупречный внешний вид.

    Мысль о прибавлении лишних килограммов, приводит в ужас. Чаще всего жировые отложения появляются в животе и на боках. Если такая проблема появилась, женщинам следует знать – как за короткий срок с этим справиться в домашних условиях.

    Правильное питание и диета помогут убрать живот и бока. Первое что нужно сделать – пересмотреть свой рацион питания. Читайте, помогут ли упражнения для похудения и удаления жира с живота и боков в домашних условиях. В чем главный секрет похудения отдельных частей тела и какие тренировки считаются самыми эффективными для этого.  Поэтому, если вы решили похудеть в животе и боках, то будьте готовы, что жир будет сгорать сначала на других областях, и только потом на нужном месте.

    Однако, кроме того, что способа, как похудеть на животе боках за неделю дома или в спортзале, не существует, есть и хорошие новости. Стимуляция конкретных мышц (в конкретном случае – пресса) поможет подтянуть живот. И благодаря таким нагрузкам, можно значительно улучшить эстетический вид тела. Упражнения для боков. Избавиться от боков на талии или бедрах помогают боковые скручивания с утяжелителями.

    Чтобы за короткий срок в домашних условиях убрать складочки и подтянуть кожу, все упражнения следует выполнять по подходов в медленном, спокойном темпе.  Как похудеть в животе и боках за короткое время в домашних условиях? Количество затрачиваемых калорий должно на треть превышать объем потребляемых ккал.  Вы легко найдете ответ на вопрос, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, если учтете некоторые нюансы и подойдете с умом к выполнению поставленной задачи.

    Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю женщине? Соблюдая простые советы можно достичь желаемых результатов при этом, не причинив ущерб здоровью. Обновлено: Июл 13,   Выполнение упражнений на пресс рекомендовано производится после того как будет проведена разминка, которая разогреет мышцы, и улучшит результативность силовых нагрузок. Эспандер.  Такой тип процедуры можно совершить в домашних условиях, для этого нужно нанести на проблемную область мед тонким слоем и укутать тело пищевой пленкой.

    Сверху одеть теплый халат и держать такой компресс не менее 2 часов, после чего смыть водой. Массаж. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног.

    Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях. Поднятие корпуса от пола на 45 градусов. Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола.

    Упражнения для пресса. Убрать жир с боков.  Как похудеть за 4 минуты в день?  Кардио тренировка для сжигания жира | Упражнения для похудения в домашних условиях. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок: питание, упражнения, советы. Ничто так не повышает самооценку человека, как безупречный внешний вид. Мысль о прибавлении лишних килограммов, приводит в ужас. Чаще всего жировые отложения появляются в животе и на боках. Если такая проблема появилась, женщинам следует знать – как за короткий срок с этим справиться в домашних условиях.

    Правильное питание и диета помогут убрать живот и бока. Первое что нужно сделать – пересмотреть свой рацион питания. Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков (для женщин и мужчин) — ТОП 10 лучших упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях.  Получить красивый живот, не выходя из дома, помогут специальные упражнения.

    Но результат будет достигнут только тогда, когда упражнения делают регулярно, и к этому добавляют правильное питание. Ниже представлено описание, как выполнять все упражнения по отдельности. Скручивания. [10 повторов].

    Похожее:

  • На сколько килограмм в неделю можно похудеть
  • Спорт как похудеть за неделю на 5 кг
  • Как быстро похудеть и набрать форму
  • Как быстро похудеть убрать 10 кг
  • Похудеть на рыбе и кефире
  • С блендером можно похудеть

    • Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок мужчине, женщине, после родов и кесарева сечения

    «Похудеть в боках и убрать живот» — примерно так выглядит основной запрос у желающих сбросить избыточный вес и обрести подтянутое тело. Именно лишние сантиметры в области талии и выпирающий животик мешают большинству женщин после родов и мужчинам после 30 (40, 50) лет ощущать себя привлекательными и стройными. Но достигнуть такой, казалось бы, простой цели бывает очень и очень сложно. Причин тому может быть множество начиная от неправильного питания и заканчивая постоянным стрессом и недосыпом. О том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, в том числе и после кесарева сечения, и пойдет речь далее. Также в этой статье вы найдете примеры самых эффективных упражнений с видео, которые помогут быстро похудеть в области талии.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, рекомендации женщинам

    Прежде чем приступить к обсуждению методов того, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок и рекомендаций для женщин, стоит обозначить основные причины лишних сантиметров на талии. Как известно, зная первопричину, можно решить любую проблему намного быстрее и эффективнее. Те женщины, которые уверены в том, что знают причину появления своего «пузика» могут сразу переходить к рекомендациям, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок далее. Остальным дамам настоятельно советуем тщательно проанализировать состояние своего организма и изучить список причин ниже.

    Переедание. Эта самая распространенная причина лишнего веса вообще, и появления боков и живота в частности. Решить проблему в этом случае можно снизив калорийность рациона и размер порций. Количество приемов пищи при этом можно, наоборот, увеличить, но за счет полезных перекусов.

    Малоподвижный образ жизни.Отсутствие физической нагрузки также неблагоприятно сказывается на тонусе тела и может послужить причиной появления так называемого спасательного кругаиз жирка вокруг талии. Если причина в отсутствие спорта, то избавиться от живота и боков можно с помощью специальных тренировок.

    Стресс и недосып.Еще одной распространенной причиной может быть хронический стресс в комбинации с недосыпом. В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который замедляет обменные процессы в организме и тем самым способствует увеличению жировой массы. В этом случае отдых и полноценный сон в сочетании со здоровым питанием станут лучшими помощниками в борьбе за плоский животик.

    Гормональный сбой.Довольно часто лишний вес у женщин с концентрацией основных килограммов в области талии связан с нарушением работы эндокринной системы. Косвенными признаками в этом случае будут частые и обильные угревые высыпания, нарушения менструального цикла, повышенная волосатость. Помочь избавить от живота и сопутствующих проблем поможет грамотный врач-эндокринолог.

    Как быстро убрать живот и бока женщинам в домашних условиях

    Конечно, выше перечислены далеко не все возможные причины появления живота, а только основные. Намного чаще встречаются комбинации нескольких причин сразу, что и приводить к обвисшим бокам и животу. Как же можно быстро и эффективно убрать живот и бока женщинам в домашних условиях? Ответим просто — обрести плоский животик поможет комплексный подход и его систематическое выполнение.

    Во-первых, нужно найти причину появления лишних сантиметров на талии и перейти к ее решению. Во-вторых, нужно понимать, что невозможно запрограммировать организм на похудение в определенной зоне. Процесс жиросжигания происходит во всем теле одновременно. Но если основная часть жировых отложений сосредоточена в области талии, то визуально живот и бока будут «уходить» быстрее. В-третьих, необходимо использовать комплексный подход. Другими словами, необходимо корректировать питание, включать физические упражнения, контролировать сон и уровень стресса, использовать самомассаж и т. д.

    Как похудеть и убрать живот мужчине после 30, 40, 50 лет, рекомендации и упражнения

    Если говорить о том, как похудеть и убрать живот мужчинам после 30, 40, 50 лет (рекомендации и упражнения), то основные советы диетологов и тренеров будут примерно такими же, как и для женщин. Единственное, что стоит добавить так это существование сугубо мужских причин появления лишних сантиметров на животе и талии. К примеру, довольно распространенной причиной ожирения в области живота у мужчин является чрезмерное употребление алкоголя вообще и пива в частности. Наверняка вам знакомо выражение «пивной животик», который появляется как раз в результате большой любви к пенному напитку. Но кроме высокой калорийности самого алкоголя, также не стоит забывать и о том, что он способствует повышению аппетита и поглощению лишних калорий. Также к исключительно «мужским» причинам появления живота можно отнести и специфику отдельных профессий. Например, довольно часто внушительным пузиком обладают водители-дальнобойщики. Исходя из вышеперечисленных причин, чтобы обрести красивый подтянутый живот нужно исключить алкоголь и увеличить физические нагрузки.

    Какими упражнениями можно убрать живот мужчине, видео

    Какие же физические упражнения помогают убрать живот мужчине? В первую очередьнужно понимать, что лишний вес на животе и боках можно убрать регулярными кардионагрузками. Будет ли это бег, берпи, занятия на орбитреке или прыжки со скакалкой — не так важно. Главное, включить 15-20 минут кардионагрузки в свои регулярные тренировки. Кроме того, в тренировках должны обязательно присутствовать и силовые упражнения, направленные на укрепление мышц брюшной полости. Это могут быть подъемы корпуса на наклонной скамье, скручивания лежа или всем известный из уроков физкультуры «велосипед». Примеры эффективных упражнений для укрепления мышц пресса смотрите в видео ниже.

    Как убрать живот и бока женщинам после родов — советы диетологов и тренеров

    Большинство женщин сталкивается с появлением лишнего жирка в области талии после рождения ребенка. Как убрать живот и бока женщинам после родов подскажут советы диетологов и тренеров. В первую очередь нужно понимать, что физиологически сразу после рождения ребенка сам по себе живот уйти не может. Для того чтобы мышцы брюшной полости пришли в тонус, а матка уменьшилась до своих дородовых размеров, необходимо время. В среднем на это уходит от 1 месяца до полугода в зависимости от физиологических особенностей организма конкретной женщины. Но это не означает, что в это период нужно сидеть и ждать чудесного избавления от послеродового живота. Начать правильно питаться и заниматься спортом можно уже через месяц после родов, постепенно увеличивая нагрузку и радуясь своему новому отражению в зеркале.

    Какие упражнения помогут похудеть и убрать живот женщине после родов, видео

    Теперь давайте более подробно остановимся на упражнениях, которые помогают худеть и убирать живот после родов. Во-первых, это всем известное и нелюбимое большинствомкардио. Это может быть веселая аэробика, обычная скакалка или заводная зумба. Выбирайте из своих предпочтений, но обязательно добавляйте кардио в свою тренировку. Во-вторых, уменьшить визуально талию и живот после родов помогут упражнения на спину и ягодицы. Именно с их помощью можно построить фигуру «песочные часы», которая считается образцом женственности. В-третьих, одним из самых эффективных упражнений на живот для женщин является «вакуум». Как правильно его делать смотрите в видео ниже.

    Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях, упражнения

    Отдельно следует остановиться на упражнениях, которые помогут убрать живот после кесарева сечения. Но прежде чем приступить к занятиям спортом после кесарева необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом. Помните, что чрезмерная физическая нагрузка в первые месяцы после таких родов может привести к расхождению швов и проблемам со здоровьем. Что касается эффективных упражнений, то основной акцент стоит сделать на таких техниках, как бодифлекс и пилатес. Примеры дополнительных упражнений для женщин после кесарева сечения смотрите далее.

    Как быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях без диет

    Говоря о том, как быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях без диет невозможно не упомянуть основные правила питания. Специалисты утверждают, что успех похудения примерно на 60-70% зависит именно от режима питания и только на 30-40% от физической нагрузки. Так как нужно питаться, чтобы быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях без диет? В первую очередь следует убрать из рациона жирное, сладкое, алкоголь. Именно эти категории продуктов приводят к излишнему накоплению жира, в том числе и в области живота. Также стоит избегать употребления продуктов, приводящих к повышенному газообразованию, например, бобовых и газированных напитков. Что касается разрешенных продуктов, улучшающих работу кишечника и способствующих потере веса, то основной акцент нужно делать на свежие овощи, зелень, нежирную рыбу. Также можно есть белое мясо птицы, фрукты и нежирные молочные продукты (в первой половине дня). Еще один важный нюанс — употребление достаточного количества воды. Именно вода обеспечивает организм необходимыми ресурсами для вывода накопившихся шлаков, которые нередко провоцируют появление лишних объемов на талии.

    Как убрать живот и похудеть при помощи обертывания и массажа

    В комплексный подход к похудению в области живота кроме упражнений и правильного питания входят систематический массаж и домашние обертывания. Конечно, сами по себе такие уходовые процедуры не могут убрать живот и бока за короткий срок, например, неделю. Но зато как дополнительные процедуры в борьбе за плоский животик работают безотказно. Особенно эффективно зарекомендовал себя вакуумный массаж при помощи специальных банок, освоить который в домашних условиях может не только любая женщина, но и мужчина. Единственным противопоказанием к такому массажу может быть слишком короткий срок после родов (до месяца) и недавнее кесарево сечение (менее 3 месяцев). Что касается обертывания, то прекрасно зарекомендовали себя домашние процедуры на основе натурального меда, кофе, шоколада. Как убрать живот и бока с их помощью узнайте из следующего видео.

    тренировок, чтобы избавиться от жира на животе дома

    Автор: Компания Био-К-Плюс

    Когда вы встречаетесь с новым годом с распростертыми объятиями, вы, возможно, переживаете ту же уникальную комбинацию изменений образа жизни, что и многие люди вокруг вас:

    1. Мы спускаемся с праздника, наполненные сладостями, угощениями и застольями.
    2. Наша повседневная жизнь стала более малоподвижной, чем в это время в прошлом году.
    3. Многие тренажерные залы и классы для тренировок закрыты или работают с ограниченной вместимостью.

    Результат этих трех факторов сложения? Для многих это желание сжечь лишний жир на животе, не выходя из гостиной.

    Для подтянутого живота, пресса атлетического уровня и в целом детского тела эти тренировки по похудению на животе в домашних условиях могут помочь вам встать, прийти в форму и достичь поставленных целей — независимо от того, где вы находитесь. путешествие.

    Заблуждения о похудании на животе

    Когда вы смотрите на себя в зеркало и видите немного лишнего жира вокруг талии и живота, вы можете сразу же перейти к режиму упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, планка и так далее.Хотя эти упражнения для пресса помогут тонизировать и укрепить ваши мышцы, они не так эффективны в сжигании жира на животе, как вы думаете.

    Сжигание жира на животе, в частности, требует сжигания тела жира в целом. 1

    Лучшие домашние тренировки для похудения живота включают упражнения высокой интенсивности для всего тела, а не только на живот.

    Помните : вам не нужно зацикливаться на твердом прессе или ультратонкой талии, чтобы избавиться от жира на животе.Избыточный абдоминальный жир может быть фактором риска для ряда заболеваний, 2 , и, конечно же, не напрасно работать над тем, чтобы стать лучше, сильнее и здоровее.

    Интервальные упражнения высокой интенсивности (HIIE)

    Согласно этой философии тренировок — и некоторым довольно убедительным клиническим исследованиям — лучший способ сжечь подкожный жир (колеблющиеся части прямо под кожей), включая жир на животе, — это короткие серии взрывных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. . 3 HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, является популярной формой HIIE, которая воплощает в себе убеждение все или ничего .

    HIIT — один из самых эффективных способов получить эффективную тренировку для сжигания жира. Он идеально подходит для занятий дома, потому что вы можете адаптировать его в соответствии со своими целями и личным уровнем физической подготовки, используя уже имеющееся у вас оборудование. Для простых домашних упражнений по сжиганию жира на животе все, что вам нужно, — это от четырех до шести квадратных футов пространства и решимость подтолкнуть себя.

    Начните включать эти индивидуальные упражнения в последовательность действий по сжиганию жира на животе:

    • Берпи — это взрывное упражнение не оставляет камня на камне — и под этим мы подразумеваем ни одну группу мышц, не затронутую. Переходя из вертикального прыжка (все ноги) в положение отжимания (руки и корпус) обратно в прыжок, вы будете работать всем телом. Быстрое повторение приносит пользу сердечно-сосудистой системе и помогает сжигать калории.
    • Альпинисты — они сочетают в себе укрепление брюшной полости планкой с жиросжигающими кардиотренировками.Думайте о положении доски как о домашней базе. Поднимите одно колено к груди, затем другое, переключаясь вперед и назад на высокой скорости, как если бы вы бежали горизонтально, при этом сохраняя почти идеальную неподвижность в верхней части тела и ядре, чтобы по-настоящему заставить работать мышцы пресса.

    Для дополнительного ожога живота попробуйте прикоснуться коленом к противоположному плечу, а не двигайтесь строго по плоскости.

    • Спринты — 30-секундный спринт на полную мощность может быть определением упражнений высокой интенсивности.Вы можете бегать на беговой дорожке или просто бегать на месте с высокими коленями и быстрыми ногами. Скакалка — это забавный заменитель сна, который также гарантированно повысит частоту сердечных сокращений.
    • Прыжки с выпадами — выпады сами по себе являются приличным упражнением для сжигания жира, но повышенная частота сердечных сокращений и кардио-компонент прыжковых выпадов поднимают их на ступень выше. Начиная с позиции выпада, подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде с другой ногой вперед. Будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не повредить лодыжки или колени при приземлении.
    • Прыжки из приседа — Прыжки из приседа очень похожи на выпады с прыжком, за исключением того, что вы каждый раз приземляетесь в одном и том же положении. Старайтесь прыгать в вертикальном положении, а не оставлять тело наклоненным вперед после приседа.
    • Гнезда для приседаний — это гибрид между приседаниями и гнездами для прыжков. Вытяните ноги в широкое приседание, коснувшись щиколоток с внешней стороны, а затем вернитесь назад, когда руки хлопнут над головой.
    • Качели с гирями — Если у вас есть необходимое оборудование, это феноменальное дополнение для сжигания калорий и укрепления кора, ягодиц и рук.Сядьте на корточки с гирей между ног, затем выпрямите ноги, толкая бедра и гирю вперед на расстоянии вытянутой руки, а затем снова поверните вниз, чтобы повторить упражнение. Вы автоматически задействуете мышцы брюшного пресса, чтобы противодействовать поступательному движению веса, создавая абцентрический ожог всего тела.

    Когда вы учитесь тренироваться дома, выберите четыре или пять упражнений — или смешайте их со своими любимыми — и выполняйте каждое по 20 или 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними.Прокрутите всю схему от трех до пяти раз. Не забудьте заранее разогреться с помощью легких аэробных упражнений и растяжки, особенно когда вы начинаете интенсивную HIIT-тренировку.

    Силовые тренировки средней и высокой интенсивности

    Когда вы стремитесь к здоровой потере веса и более здоровому себе, не все должно быть полной гонкой к финишу. На самом деле, одни из самых продуктивных тренировок — это медленные, продолжительные упражнения на укрепление — марафоны, а не спринты.

    Но если вы хотите избавиться от жира на животе, одно остается неизменным, поднимаете ли вы тяжести или выполняете динамичную HIIT-тренировку: имеет значение интенсивность.

    Когда дело доходит до силовых тренировок, это означает более тяжелые веса с сокращенными интервалами отдыха. Если у вас дома есть портативные гантели (или даже если у вас их нет), вы можете максимально эффективно использовать эти сжигающие калории и жиросжигающие силовые тренировки:

    • Отжимания (и их варианты) — в зависимости от уровня вашего опыта вы можете выполнять отжимания: 1) руки на ширине плеч и согнутые локти в стороны, 2) руки широко расставлены, пальцы направлены наружу, или 3 ) так, чтобы большие и указательные пальцы были расположены в ромбовидном положении, а локти прижаты к бокам.
    • Приседания жим над головой — это упражнение имеет серьезную сердечно-сосудистую составляющую из-за усилий всего тела, необходимых для перехода от приседания с отягощениями на плечах к вертикальному стоячему положению с отягощениями прямо над головой.
    • Тяга в наклоне — наклонитесь вперед в бедрах, спина прямая, мышцы живота задействованы, а руки свешены к земле. Оттяните локти назад, чтобы поднять вес на бок — это называется «гребля». Вы также можете перейти к выполнению тяги в наклоне обратным хватом, когда ваши ладони повернуты лицом вперед, а локти прижаты к бокам во время гребли.
    • Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade Renegade — это креативный гибрид для серьезной тренировки всего тела. Начните с положения планки с гантелями в каждой руке. Гребите по одной руке за раз, снова оттягивая локоть назад, удерживая при этом корпус, чтобы сохранять полную неподвижность во всем остальном теле. Вы можете чередовать левую и правую сторону каждый раз или поставить перед собой задачу сделать десять повторений с одной стороны, а затем десять с другой.

    Хотя это несколько противоречит здравому смыслу, силовые тренировки — это разумная практика похудания, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. 4 Это означает, что силовые тренировки — это атака на жировые клетки живота с двух сторон: во время самого упражнения, а затем еще долгое время после того, как вы опустите гантели.

    Лучшие упражнения с отягощениями для уменьшения жира на животе специально нацелены на укрепление живота, например, тяга ренегатов. Если вы сможете включить стабилизацию корпуса в свои упражнения с поднятием тяжестей, вы, вероятно, заметите еще более выраженные эффекты — кто не хочет лепить и укреплять, когда они худеют?

    Создание новой программы тренировки

    Как видите, лучший способ избавиться от жира на животе — это не просто скручивания и приседания.Идеальная тренировка сочетает в себе интенсивные сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, ориентированные на выносливость.

    Одно исследование показало, что наиболее эффективный способ избавиться от висцерального жира на животе (хранящегося в брюшной полости, рядом с несколькими основными органами) — это сочетание силовых тренировок высокой интенсивности и аэробных упражнений средней интенсивности. Следующее лучшее, как они утверждают, — обратное: укрепление средней интенсивности и кардио высокой интенсивности. 5

    В любом случае, разнообразие — это изюминка жизни и упражнений.Если вы разрабатываете план, который состоит из домашних тренировок для начинающих или спортсменов, сочетайте быстрые высокоинтенсивные упражнения с поднятием тяжестей на выносливость, а также устойчивые сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег на беговой дорожке, езда на велосипеде на велотренажере, или упражнения на тренажере на гребном тренажере.

    Bio-K + ®: создание самой здоровой версии себя

    Регулярные упражнения и здоровое питание — не единственные изменения в образе жизни, которые влияют на потерю веса; Считается, что микробиота кишечника также играет роль в поддержании веса 6 и может иметь значение на вашем пути к стройной талии и вашему здоровью.

    Капсулы и продукты для питья

    Bio-K + с отсроченным высвобождением — это два простых способа включить полезные для здоровья пробиотики в свой распорядок дня. Пробиотики поддерживают здоровые бактерии в кишечном тракте, чтобы поддерживать внутренний баланс (и не только во время сложных стабилизирующих упражнений). Благодаря клинически подтвержденным преимуществам и эффективности для здоровья пищеварительной системы, а также уникальной формуле, Bio-K + станет идеальным компаньоном в вашем жиросжигающем путешествии.

    Наши удобные пробиотики, которые можно взять с собой в дорогу, помогают поддерживать здоровье кишечника, который менее склонен к вздутию живота.Приветствую вас за хорошее здоровье кишечника, за то, чтобы вы смогли пройти следующий интенсивный цикл HIIT или поднятие тяжестей, а также за то, чтобы сделать ваше здоровье более приоритетным.

    Источники:

    1. Стюарт, К. (нет данных). 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
      2. .
    2. Чжан, К., Рексроде, К. М., Ван Дам, Р. М., Ли, Т.Ю., & Ху, Ф. Б. (2008). Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж, 117 (13), 1658–1667. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.107.739714
    3. Бутчер, С. Х. (2011). Интенсивные упражнения с перерывами и потеря жира. Journal of Obesity, 2011 , 1-10. DOI: 10.1155 / 2011/868305
    4. Клиника Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории.Получено 28 января 2021 г. с сайта https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
      5. .
    5. Dutheil, F., Lac, G., Lesourd, B., Chapier, R., Walther, G., Vinet, A., Sapin, V., Verney, J., Ouchchane, L., Duclos, M. , Обер, П., и Курте, Д. (2013). Различные методы упражнений для снижения массы висцерального жира и сердечно-сосудистого риска при метаболическом синдроме: рандомизированное исследование RESOLVE. Международный кардиологический журнал, 168 (4), 3634–3642. https: // doi.org / 10.1016 / j.ijcard.2013.05.012
    6. Бермон, С., Петриз, Б., Кайенене, А., Престес, Дж., Кастелл, Л., и Франко, О. Л. (2015). Микробиота: взгляд на физическую иммунологию. Обзор физической иммунологии, 21, 70–79.

    Избавьтесь от жира на животе дома с помощью этих простых, но эффективных упражнений

    Вы давно искали простую, но эффективную тренировку для жира на животе дома? В настоящее время мы переживаем пандемию, и в связи с тем, что некоторые части мира находятся во второй изоляции, домашние тренировки стали для многих излюбленным вариантом.

    Если в этом году вы набрали несколько лишних килограммов или хотите похудеть, чтобы наконец вписаться в ту пару джинсов, которая слишком долго лежала на полке, попробуйте избавиться от следующего жира на животе дома. тренировки, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки.

    Почему у вас должна быть программа тренировок, чтобы избавиться от жира на животе дома?

    Сейчас мы живем в более позитивное для тела время, когда все мы учимся любить свое тело независимо от размера или количества килограммов на шкале.Самое замечательное в этом то, что большинство людей больше не чувствуют давления, чтобы выглядеть определенным образом.

    Хотя это отличная вещь, есть некоторые опасности, которые могут возникнуть из-за избытка жира в теле, особенно в средней части. Вот почему избавление от жира на животе дома может быть полезно для вашего здоровья.

    Два типа жиров

    В человеческом теле есть два типа жира; подкожный и висцеральный жир:

    • Подкожный жир — видимый и ощутимый жир, находящийся непосредственно под кожей (7).У каждого в теле есть подкожный жир. Обычно это безвредно, а в некоторых случаях даже может защитить организм (9).
    • Висцеральный жир. В отличие от подкожного жира, вы не можете потрогать или увидеть висцеральный жир. Этот тип «глубокого жира» обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри вашего тела. Висцеральный жир встречается как у полных, так и у худых / худых (10).

    Хотя мы не можем увидеть или потрогать висцеральный жир, на самом деле он для нас более опасен, чем подкожный жир.Висцеральный жир подвергает нас риску, потому что:

    1. Он может вызвать в нашем организме инсулинорезистентность, что, в свою очередь, повышает риск развития диабета 2 типа.
    2. Увеличивает выработку цитокинов. Это химические вещества иммунной системы, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
    3. Непосредственная близость к воротной вене. Свободные жирные кислоты, выделяемые этим жиром, попадают в вену и попадают в печень, влияя на липиды крови, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) (3).
    4. Повышает риск высокого кровяного давления.
    5. Повышает риск рака. В 2017 году исследование показало, что определенный белок, выделяемый этим жиром, может превращать незлокачественные клетки в раковые (8).

    Если вы не уверены, является ли ваш жир на животе висцеральным или подкожным, вот как вы можете это выяснить (10):

    • Индекс массы тела. Если ваш ИМТ 30 или выше, это признак того, что у вас избыточный вес и у вас скопился жир вокруг ваших органов.
    • Объем талии. Если вы измеряете себя и понимаете, что ваша талия составляет 35 дюймов и более у женщин или 40 дюймов и более у мужчин, тогда жир на животе является признаком висцерального жира.
    • Форма корпуса. Если ваша верхняя часть тела имеет больше жира (больше), чем нижняя половина, это часто означает, что у вас больше висцерального жира.

    Подробнее: Упражнения, которые сжигают больше всего: ваш живот крутится, а бедра не выдерживают шанса

    Shutterstock

    Лучшая тренировка для похудения на животе дома

    Если вы задаетесь вопросом: «Какую тренировку для сжигания жира на животе я могу выполнять дома?», Вот несколько примеров, которые помогут вам сжечь жир в области живота.Прежде чем приступить к конкретным тренировкам, вы должны сначала понять, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе.

    Что это значит? Придумывая домашний распорядок для тренировки жира на животе, многие люди автоматически начинают добавлять в свой распорядок такие упражнения, как приседания и скручивания. Хотя в таких упражнениях нет ничего плохого, они не обязательно сжигают жир.

    Согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning, упражнений на пресс недостаточно для уменьшения количества подкожного жира в брюшной полости (6).Их лучше всего использовать для укрепления и тонизирования основных мышц.

    Это показывает, что уменьшение количества пятен — это миф. Тренировка определенной части тела не приведет к потере жира в этой конкретной области (4). Лучшая тренировка для похудения в домашних условиях — это комплексные упражнения. Это тренировки, в которых одновременно задействовано более одного сустава и группы мышц.

    Комплексные упражнения считаются эффективной тренировкой жира на животе дома, потому что они сжигают больше калорий, добавляя больше интенсивности к вашему распорядку (11).Вот как сжечь жир на животе у мужчин быстрой тренировкой в ​​домашних условиях (эти упражнения подходят и для женщин).

    Shutterstock

    Гиря качели

    Они нацелены не только на корпус, но и на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, а также на верхнюю часть тела, включая плечи и широчайшие.

    • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
    • С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
    • Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
    • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
    • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.

    Берпи

    Берпи — это тренировка для всего тела, которая заставит вас потеть и сжечь калории всего за несколько повторений.

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
    • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
    • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
    • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
    • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.

    Берпи считают довольно сложной тренировкой даже ветераны тренажерного зала.Если вы новичок, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить это упражнение.

    1. Полностью откажитесь от отжиманий или делайте их на коленях.
    2. Вместо того, чтобы прыгать, просто встаньте и вытяните руки в воздухе.
    Shutterstock

    Альпинисты

    Подобно берпи и махам с гирями, это упражнение сжигает жир всего тела. Они также весьма эффективны для тренировки мышц ягодиц, ног, трицепсов и плеч.

    • Начните с традиционной позиции планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
    • Обязательно держите спину ровно, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника — не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
    • Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
    • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.

    HIIT

    Также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, она эффективна для похудания, поскольку помогает сжигать много калорий за короткое время, поддерживает высокий BMR в течение нескольких часов после тренировки, гарантируя, что вы продолжите сжигать калории еще долго после тренировки. выполнены отработка (1).

    Он также помогает сбросить жир и нарастить мышцы. Мышцы важны для похудения, поскольку каждый набранный фунт мышц помогает сжигать от шести до семи калорий в день (5).

    ]]>

    Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Shutterstock

    Удары медицинским мячом над головой

    Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует кора, плечи, трицепсы, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    • Для начала встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, слегка согнув колени и бедра, держа набивной мяч обеими руками у туловища.
    • Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
    • Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле.
    • Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
    • Сделайте это от 8 до 12 раз за один подход.

    Йога

    Йога — это упражнение с малой нагрузкой, которое помогает уменьшить жир на животе. Некоторые асаны йоги, которые вы можете добавить в свою тренировку по борьбе с жиром живота дома, включают, среди прочего, Тадасану, Сурья Намаскар, Падахастасана, Паванамуктасана, Уттанпадасана и Бхуджангасана (2).

    Вот как выполнять Бхуджангасану — позу Кобры:

    • Начните с того, что лягте на живот.
    • Положите ладони на землю прямо под плечами. Согните руки в локтях прямо назад и прижмите их к бокам.
    • Задержитесь на мгновение, глядя прямо на коврик, держа шею в нейтральном положении. Прикрепите лобковую кость к полу.
    • Сделайте вдох, чтобы оторвать грудь от пола. Отведите плечи назад и держите низкие ребра на полу. Убедитесь, что ваши локти продолжают прижиматься к бокам. Не позволяйте им разлетаться ни в какую сторону.
    • Держите шею в нейтральном положении.Не крути. Ваш взгляд должен оставаться в полу.
    • Удерживайте это положение до пяти вдохов и выдоха, чтобы вернуться на пол.
    Shutterstock
    Тадасана
    • Начните с того, что встаньте прямо, соприкасаясь основаниями больших пальцев ног и слегка разведя пятки.
    • Задействуйте мышцы передней части бедер, подтягивая их вверх, заставляя подниматься коленные чашечки.
    • Поверните оба бедра внутрь, сохраните естественные изгибы позвоночника и укрепите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику и обратно.
    • Поднимите плечи к ушам (пожав плечами), а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
    • Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
    • Держите шею вытянутой, не сводите и не поднимайте подбородок, макушку головы к потолку, язык ко дну рта и смягчайте глаза.
    • Дышите легко и оставайтесь в этом положении 5 вдохов, 30 секунд или целую минуту.

    Подробнее: Сожженные калории в силовой йоге: снятие стресса, восстановление баланса, похудание

    Как быстро похудеть на животе на домашней тренировке?

    У вас есть мешочек, который торчит из джинсов и платьев? Хотя это может не беспокоить многих людей, некоторые обнаруживают, что осознают этот лишний жир. Если ваша нижняя часть живота вызывает у вас бессонные ночи или снижает вашу самооценку, вот несколько идей, которые можно добавить в свой распорядок дня по тренировке нижней части живота в домашних условиях.

    Статический пресс под углом 90 градусов

    Это простая и удобная для новичков тренировка жира в нижней части живота, нацеленная как на мышцы кора, так и на бедра.

    • Лягте лицом вверх на коврик для йоги или упражнений, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Держите ноги согнутыми.
    • Вытяните руки и прижмите обе ладони к бедрам.
    • Сделайте глубокий вдох и на выдохе плотно сожмите пресс, прижимая поясницу к полу, прижимая бедра к рукам, отталкиваясь от них.
    • Сохраняйте устойчивость в этом положении до 3-х вдохов и не забывайте продолжать сокращать мышцы кора.
    • Опустите руки и ноги на пол.
    • Это одна репутация. Сделайте это 10 раз за один подход.
    Shutterstock

    Dead Bug

    Название может показаться забавным, но дохлый жук — отличная тренировка для похудания в домашних условиях. Включив его в свой распорядок дня, нижний мешочек исчезнет в кратчайшие сроки. Это также фантастическое комплексное упражнение, которое нацелено на ваш корпус, спину, плечи и бедра.

    • Начните с того, что лягте на спину, полностью вытяните руки по бокам.
    • Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и бедра образовали угол 90 градусов, а икры были параллельны полу.
    • Согните корпус и вытяните одну руку вверх и за голову, одновременно выпрямляя противоположную ногу (если вы тянетесь вверх и назад правой рукой, выпрямите левую ногу). Не позволяйте выпрямленной ноге и вытянутой руке касаться пола.
    • Медленно и контролируемым движением вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
    • Это один комплект. Сделайте это до 10 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

    Подводная лодка

    Может показаться, что это простая тренировка для быстрого похудения живота для женщин в домашних условиях, но это убийственный ход, который заставит нижнюю часть живота кричать о пощаде. Есть два варианта этого:

    • Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Откиньтесь назад, чтобы упереть верхнюю часть тела в локти. Ладони должны быть обращены вниз, а спина остается поднятой.
    • Сожмите мышцы кора и коснитесь коленями вместе, выведите пальцы ног и поднимите ноги под углом 90 градусов.
    • Медленно подтяните колени к одной стороне тела, удерживая бедра на полу. Слегка опустите ноги, затем начертите коленями букву «U» в воздухе.
    • Вернувшись в исходное положение, опустите ноги на другую сторону и снова начертите букву «U».
    • То есть по 1 повторению с каждой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для полного подхода.
    ]]>

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Shutterstock

    Дюймовые черви

    Это не только одна из лучших домашних тренировок для избавления от жира на животе, но и отличная тренировка для всего тела, нацеленная на мышцы кора, дельты, грудь, подколенные сухожилия и ягодицы.

    • Встаньте прямо, расставьте ноги примерно на расстоянии бедер и напрягите корпус.
    • Сделайте вдох, затем на выдохе посмотрите вниз на землю и начните тянуть руки к полу перед ногами, позволяя спине сгибаться вперед, перекатываясь по одному позвонку за раз. При необходимости позвольте коленям слегка согнуться, чтобы руки могли коснуться земли.
    • Положите руки на пол перед ногами. Вдохните и проведите руками вперед по очереди, позволяя пяткам оторваться от пола, когда ваше тело начнет выпрямляться.Остановитесь, как только ваши руки окажутся прямо под вашими плечами. Это должно привести вас в положение планки с задействованными корпусом, грудью, квадрицепсами, трицепсами и плечами. Держите тело ровно. Не прогибайте и не прогибайте спину.
    • Держа ноги относительно прямыми, начните шагать вперед, по очереди, к рукам, поднимая бедра к потолку. Выдыхайте с каждым шагом.
    • Остановитесь, когда ступни будут как можно ближе к рукам. Помните, что вы можете немного согнуть колени, чтобы облегчить растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь держать их как можно более прямыми.
    • Вернитесь в положение стоя, медленно перекатывая спину от бедер, выпрямляя по одному позвонку за раз. Вдыхайте на ходу.
    • Повторите это от 10 до 12 раз.

    Планка для внутренних колен

    Это еще одно комплексное упражнение для тренировки жира в нижней части живота в домашних условиях. Он задействует ваш пресс, бедра, спину и плечи.

    • Начните с положения планки, локти прямо под плечами, предплечья на земле, ступни на ширине плеч.
    • Напрягите пресс и поднимите бедра в воздух, делая небольшие попеременные шаги вперед ногами, удерживая локти в неподвижном положении. Затем медленно отведите ступни назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    Прогулка Человека-паука

    Также известная как прогулка паука, эта тренировка нацелена на все ваше тело, включая основные грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы и отводящие мышцы.

    • Примите положение планки.
    • Упереться пальцами левой ноги в пол. Поднимите правую ступню и поверните ногу наружу. Напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы, удерживая спину ровной и подтягивая правое колено к внешней стороне правого локтя. Когда ваше колено приблизится к локтю, сожмите основные мышцы.
    • Вытяните левую руку перед собой, положив ладонь на пол, в то время как правое колено приближается к правому локтю.
    • Держитесь низко над землей, чередуйте согнутые колени и руки при ходьбе / ползании вперед
    • Продолжайте эту схему, чередуя правую ногу с левой, пока не «пройдете» желаемое расстояние.

    Итог

    Тренировка жира на животе дома — удобный способ избавиться от жира на животе, не выходя из дома. Однако, хотя для этого необходимы упражнения, они не сработают, если вы не улучшите свой рацион и не будете есть при дефиците калорий. Убедитесь, что вы употребляете здоровую и богатую питательными веществами пищу, чтобы избежать приема пустых калорий. Также не забудьте снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

    Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 7 преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (2017, healthline.com)
    2. 12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе (2020, stylecraze.com)
    3. Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
    4. Мифы и заблуждения: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
    5. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
    6. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, journals.lww.com)
    7. Правда о жире (2009, webmd.com)
    8. Вот как жир на животе может увеличить риск рака (2017, sciencedaily.com)
    9. Способы избавиться от подкожного жира (2017, medicalnewstoday.com)
    10. Что такое висцеральный жир? (2019, webmd.com)
    11. Почему сложные упражнения дают отличные результаты (2020, verywellfit.com)

    Как избавиться от жира на животе быстро

    Жир на животе — упрямый, некрасивый зверь. Это также опасно. Даже если в другом месте вы худы, животик увеличивает ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или диабет.

    Есть несколько способов проверить, не попал ли вес вокруг вашего живота в опасную зону, но самый простой — обернуть вокруг себя рулетку чуть ниже пупка.Если вы мужчина и цифра 94 см (37 дюймов) или больше, пора действовать.

    Хотя в Интернете вы найдете множество советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе, это всего лишь советы. Чтобы быстро что-то изменить, вы должны питаться здоровой пищей, но при этом иметь дефицит калорий, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

    Лучший способ добиться этого — изменить свой рацион и начать больше тренироваться. Последнее важно, потому что, если вы просто худеете за счет меньшего количества еды, вы будете терять как мышечную массу, так и жир, и это может снизить скорость метаболизма.Ваш метаболизм важен для похудания и поддержания здорового веса, а наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса — лучший способ сохранить уровень метаболизма на том же уровне или даже увеличить его.

    Если вы откладывали выполнение упражнений, чтобы уменьшить размер живота из-за перспективы бесконечных приседаний, хорошая новость заключается в том, что в этом плане нет приседаний — в основном потому, что вы не можете уменьшить жир из определенной области с помощью определенных упражнений. Вместо этого этот план тренировок состоит из упражнений высокой интенсивности, задействующих все основные группы мышц, которые помогут избавиться от лишнего жира по всему телу.Все, что вам нужно, это пара гантелей, которые очень доступны по цене, если вы предпочитаете следить за тренировками дома.

    Но этот план не для всех. Он лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторый опыт в тренажерном зале, но отвык от этой привычки. Если вы никогда не знакомы с правильной техникой выполнения основных упражнений, таких как приседания, выпады и жимы, возможно, вам лучше подойдет более мягкий старт. Если вы не в хорошей физической форме или у вас длительное состояние здоровья, эта инструкция о том, как безопасно приступить к тренировкам, станет отличным местом для начала, как и эта подборка упражнений для похудания.Если вы собираетесь вернуться в тренажерный зал после перерыва, вы также можете попробовать этот план тренажера для начинающих или этот мягкий четырехнедельный план тренировок для кросс-тренера.

    А теперь перейдем к диете. У нас есть конкретные советы по диете для сжигания жира на животе внизу этой статьи, но один общий совет, который может помочь вам похудеть, — это придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка, особенно когда вы часто занимаетесь спортом и вам нужно поддерживать ваша мышечная масса при потере жира. Белок не только помогает восстанавливать и наращивать мышцы, но и повышает скорость метаболизма в большей степени, чем употребление жиров или углеводов, поэтому, когда вы все же едите белок, большая часть содержащихся в нем калорий рассеивается в виде тепла.Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы или жиры, поэтому у вас меньше шансов попасть в буфет с закусками между приемами пищи.

    Вам не нужно полностью исключать все остальное из своего рациона, но если вы стремитесь снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день, лучше всего сократить потребление углеводов и жиров при изменении рациона, чтобы доля белка в вашем рационе выше.

    Этот удобный для упражнений план питания — хороший вариант, и если вы хотите упростить задачу, ознакомьтесь с нашими руководствами по коробкам с рецептами здорового питания и службам доставки еды, которые помогут избавить вас от лишних хлопот по улучшению диеты.

    Но для многих из нас, пожалуй, самое простое и эффективное изменение, которое вы можете сделать, чтобы быстро избавиться от жира на животе, — это перестать пить. Когда писатель пробовал это в течение четырех недель, он испытал то, что он назвал «смехотворно хорошими результатами от относительно незначительного изменения образа жизни».

    Как работает план

    Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

    1. Вы будете выполнять круговые тренировки

    Круговые тренировки включают выполнение определенного упражнения в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем переход к другому упражнению.Каждую неделю вы будете выполнять четыре круговых тренировки. Проработайте каждое упражнение по очереди, чтобы завершить один раунд тренировки. Каждое занятие потребует от вас выполнения определенного количества раундов — в этом плане каждая тренировка состоит из пяти раундов. Круговые тренировки эффективны, потому что вы мало отдыхаете, что заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать больше, поэтому вы будете сжигать калории, наращивая мышцы.

    Каждый раунд цикла заканчивается «суперподвижением», которое включает в себя выполнение как можно большего количества повторений за 60 секунд — конечно, при сохранении хорошей формы.Это гарантирует, что вы закончите каждый раунд, выложившись на полную.

    2. Вы против времени

    В этих круговых тренировках вы выполняете первые четыре упражнения, работая с установленным количеством времени, а не с повторениями. Постарайтесь установить темп и выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде. Отметьте, сколько повторений вы выполнили, а затем постарайтесь побить эти результаты, когда будете в следующий раз выполнять тренировку. Работа по расписанию также помогает поддерживать высокий темп на протяжении всей тренировки, а также означает, что занятия подходят людям с любым уровнем подготовки, поскольку новичок просто сделает меньше повторений за время, чем опытный посетитель тренажерного зала, но при этом будет стремиться побить свой результат в следующий раз.Вы также можете выбрать один из трех уровней сложности супердвижения в соответствии с вашими физическими способностями.

    3. Еженедельный прогресс, встроенный в

    Прогресс — это ключ к успеху любого хорошего тренировочного плана, так как вам нужно больше напрягать себя по мере того, как вы становитесь лучше, чтобы получить желаемые результаты. Выполняя одни и те же четыре цикла каждую неделю, вы увеличите количество рабочего времени на третьей и четвертой неделях. Каждый подход будет длиться 50 секунд вместо 40, что, как вы обнаружите, намного сложнее, чем кажется.Не забывайте отслеживать количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли прогрессировать, пытаясь побить это число в следующий раз.

    Неделя 1: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд. Запишите количество повторений, чтобы поставить себе цель в следующий раз.

    Неделя 2: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 40 секунд, затем делайте супердвижение в течение 60 секунд. Посмотрите, побили ли вы результат предыдущей недели.

    Неделя 3: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем делайте суперподвижение в течение 60 секунд.Поскольку время увеличивается до 50 секунд на упражнение, вам не нужно побить результат прошлой недели.

    Неделя 4: Выполняйте упражнения 1–4 в течение 50 секунд, затем выполняйте суперподвижение в течение 60 секунд. Вы еще должны публиковать свои лучшие результаты.

    Лучшие гантели для использования

    Этот план тренировок показывает, насколько многого вы можете достичь с помощью всего лишь набора гантелей, и, безусловно, будет удобнее (и дешевле) подобрать набор для дома, чем отправиться в поход. тренажерный зал для завершения тренировок.У нас есть обширный список лучших гантелей, которые вы можете купить для дома, но есть несколько пар, которые, по нашему мнению, стоит выделить для этого конкретного плана тренировки.

    Это потому, что тяговое упражнение «ренегат» появляется в двух тренировках, когда вам нужно поддерживать себя в положении отжимания, удерживая гантели. Любой, кто когда-либо выполнял нестандартную тягу, знает, что гантель с плоской стороной значительно облегчает движение, поскольку обеспечивает более устойчивую основу, чем круглая гантель.Резиновые гантели York с шестигранной головкой отвечают всем требованиям и предлагают широкий выбор веса. Если вы провели некоторое время в тренажерном зале, вы будете знать, какой вес вам подходит, хотя мы ошиблись бы в пользу меньшего, потому что вы делаете 30 с лишним минут упражнений с минимальным отдыхом — последний раунд будет намного сложнее, чем в первый раз. Если вы можете себе это позволить, то гантели с отбором, такие как этот набор PowerBlock, даже лучше, потому что они предлагают восемь уровней веса от 1,8 до 14,5 кг.

    Как разогреться перед тренировкой

    В каждой из схем ниже вы будете работать на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, и не отдыхайте между подходами, пока вы не дойдете до конца раунда.Это сложный стиль тренировок, и, учитывая разнообразие упражнений, которые вы будете выполнять, вам необходимо разогреть мышцы по всему телу, чтобы выжать из них все возможное и снизить риск травм.

    Вы можете следовать процедуре, описанной в этом объяснении, о том, как разминаться в тренажерном зале, но, вкратце, вы начнете с серии общих динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы, а затем перейдете к конкретным разминкам. к упражнению, которое вы собираетесь делать. Это может быть так же просто, как выполнение упражнений без веса или очень легких весов или растяжка с акцентом на мышцы, с которыми вы будете работать больше всего во время тренировки.

    Вам понадобится не более десяти минут, чтобы получить хорошую разминку, которая позволит вам начать тренировку с полной отдачей, а это именно то, что вам нужно сделать, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе.

    Схема 1

    Каждое движение выполняйте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами. Сделайте 5 раундов.

    1 Сгибание рук при приседаниях

    How Расставив ступни на ширине плеч, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу, грудь вверх и вес тела на пятках.Выпрямляясь, согните гантели к плечам.

    Почему Приседания прорабатывают всю нижнюю часть тела. Удерживание гантелей во время сета увеличивает силу захвата, а сгибание бицепса добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и кардио для повышения частоты сердечных сокращений.

    2 Тяга в наклоне

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед — опираясь на бедра, а не на талию, — затем поднимите гантели вверх по бокам, ведя вперед локтями.Вернитесь к началу.

    Почему Использование гантелей в этом упражнении для спины обеспечит одинаковое развитие мышц с обеих сторон и даст вам большой диапазон движений, так что вы можете сосредоточиться на сжатии лопаток вместе в верхней части движения.

    3 Румынская становая тяга

    Как Удерживая ноги прямо, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, и опускайте вес на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Затем вернитесь к началу.

    Почему Этот вариант становой тяги смещает акцент на ваши подколенные сухожилия. Выполнение этого упражнения с гантелями гарантирует, что каждая рука будет удерживать свою долю веса.

    4 Жим над головой

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем медленно вернитесь к исходному положению.

    Почему Выполнение упражнения для ног с движением плеч по круговой схеме позволяет сохранить высокую интенсивность и, следовательно, частоту сердечных сокращений, поскольку вы работаете полностью с отдельными частями тела.Это максимизирует сжигание калорий.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: отжимание

    Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Промежуточное: Широкое отжимание

    Начните с обычного отжимания, но с широко расставленными руками.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько вы можете комфортно опускаться, сильно надавите на него до самого начала.

    Продвинутый уровень: Алмазное отжимание

    Начните с положения отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму. Опустите грудь на пол, прижимая локти к бокам, затем снова надавите на нее.

    Контур 2

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

    1 Сгибание рук в выпаде

    Как Держа гантели, сделайте большой шаг вперед и опустите его, пока оба колена не будут согнуты на 90 °, удерживая переднее колено над лодыжкой, но не впереди нее. В то же время согните вес до плеч. Альтернативные стороны.

    Почему Выпад прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, одновременно проверяя равновесие и координацию. Сгибание рук на бицепс делает начало цикла особенно сложным.

    2 Тяга отступников

    Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите одну руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Почему Думайте об этом упражнении как о грубой версии доски — оно прорабатывает мышцы спины, одновременно заставляя стабилизаторы удерживать вас на одном уровне. Убедитесь, что вы контролируете движение, чтобы получить максимальную пользу.

    3 Отжимания

    Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

    4 Широкий жим над головой

    How Встаньте прямо, держа гантели у плеч. Включите корпус и ягодицы, чтобы получить устойчивую основу, и одновременно нажмите на оба груза над головой и слегка в стороны.

    Почему Изменение угла жима представляет собой другую задачу для мышц плеча по сравнению с обычным жимом над головой. Просто убедитесь, что вес больше поднимается, чем выходит, чтобы не перегружать плечи.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: приседания со шпагатом

    Начните с разделенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа по гантели в каждой руке. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола.Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

    Средний уровень: приседания

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Продвинутый уровень: приседания с прыжком

    Присядьте, как описано выше, затем взорвитесь вверх, стремясь набрать как можно большую высоту. Поглощайте удар прыжка, когда вы приземляетесь, погружаясь в следующее приседание и повторяя упражнение.

    Контур 3

    Делайте каждое движение по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте в течение 2 минут между раундами. Сделайте 5 раундов.

    1 Жим приседаний

    Как Начните с отягощений на уровне плеч и ступней на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем выпрямитесь, нажимая на гантели прямо над головой.

    Почему Это упражнение представляет собой настоящую кардио-задачу, потому что требуется много усилий, чтобы перейти от глубокого приседания к стоянию с отягощением над головой.Успокойтесь и убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

    2 Тяга в наклоне обратным хватом

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Наклонитесь вперед от бедер, затем поднимите тяжести по бокам, ведя вперед локтями. Вернитесь к началу.

    Почему Переход на обратный хват создает проблему для ваших бицепсов, когда вы подтягиваете вес по бокам. Это полезно, потому что эта группа мышц не задействована где-либо еще на тренировке.

    3 Румынская становая тяга на одной ноге

    Как Встаньте на одну ногу, держа гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий стоящей ноги, затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Половину отведенного времени выполняйте на одной ноге, затем смените положение.

    Почему Этот прием бросает вызов вашему равновесию и проприоцепции — ощущению вашего тела, где расположены его различные части, — при этом напрягая подколенные сухожилия. Чтобы получить дополнительную пользу, сжимайте ягодицы в верхней части движения.

    4 Боковое поднятие

    Как Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели в стороны, ведя их локтями, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Если все сделано правильно, это очень эффективный способ увеличения размера и ширины плеч, что позволит вам быстро создать великолепно выглядящую верхнюю часть тела. Убедитесь, что вы внимательно следуете руководству по форме, чтобы получить максимальную выгоду.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: отжимание из стороны в сторону

    Примите положение отжимания, руки немного шире, чем обычно. Опуститесь в нижнюю часть движения, затем переместите свое тело чуть выше одной руки, а затем — на другую. В следующем повторении сначала перейдите на другую сторону.

    Средний уровень: отжимание Человека-паука

    Примите положение отжимания. Когда вы опускаетесь до конца движения, поднимите одну ногу от пола и поднимите колено до локтя.Вернитесь назад, поставив ногу на пол. Повторите с другой стороны.

    Продвинутый уровень: отжимание пикирующего бомбардировщика

    Начните с положения отжимания, затем поднимите бедра и согните руки в локтях. Опустите голову и грудь вниз и вперед, двигая туловищем по плавной дуге, чтобы в итоге вы подняли голову и грудь. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Схема 4

    Каждое движение делайте по 40 секунд в первую и вторую недели и по 50 секунд в третью и четвертую недели, затем отдыхайте 2 минуты между раундами.Сделайте 5 раундов.

    1 Жим выпада

    How Держа гантели на уровне плеч, сделайте выпад вперед так, чтобы переднее колено находилось над передней щиколоткой. Выполняя выпад, жмите гантели прямо над головой, следя за тем, чтобы они поднимались вверх, а не вперед. Альтернативные стороны.

    Почему Это движение — отличная задача для координации, а также проверка подвижности ваших плеч. Если у вас плохой, вы обнаружите, что склоняетесь, когда нажимаете и толкаете гири вперед.

    2 Тяга отступников

    Как Начните в положении отжимания, держа по гантели в каждой руке.Удерживая корпус в напряжении, поднимите правую руку вверх, ведя ее локтем, затем опустите ее обратно на пол. Меняйте стороны с каждым повторением.

    Почему Как и прежде, он прорабатывает мышцы спины, одновременно бросая вызов стабилизаторам. Еще сложнее работать с гантелями с закругленными краями.

    3 Отжимания

    Как Начните в положении отжимания, положив руки прямо под плечи, мышцы кора и ягодицы соединены, а ступни вместе. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно надавите на нее, чтобы вернуться в исходное положение.

    Почему Отжимания — это безопасный и эффективный способ интенсивной тренировки грудных мышц, но только если вы выполняете их правильно. Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на избиении большого количества «мусорных» повторений.

    4 Обратный ход

    Как Наклоняясь вперед в бедрах с весом в каждой руке, держите спину ровно и поднимите тяжести вверх, как если бы вы расправляли крылья, стремясь свести лопатки вместе в верхней части Движение.

    Почему Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, обеспечивая стабильность за счет плечевой области и вращающих манжет. Гораздо важнее сосредоточиться на качестве сокращения мышц, чем делать больше повторений, раскачивая гантели.

    Supermove

    Выберите движение для своего уровня и сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.

    Новичок: Выпад

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не будут согнуты на 90 °.Оттолкнитесь от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

    Промежуточный: выпад в обратном направлении

    Встаньте, поднимите грудь и напрягите корпус, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не согнуты на 90 °. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться к старту. Повторите, ведя другой ногой. Альтернативные стороны.

    Продвинутый: прыжок из выпада

    Начиная с позиции выпада, совершайте прыжок, меняя ноги в воздухе и приземляясь в выпаде на другую сторону.Постарайтесь поглотить удар прыжка при приземлении и плавно переходить от одного повторения к другому.

    Советы по диете, которые помогут вам избавиться от жира на животе

    Вот реальность: неважно, насколько усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не тратите столько же времени, усилий и внимания на то, что делаете на кухне. Старая поговорка о том, что «плохую диету невозможно тренировать» — это что-то вроде клише, но, как и все клише, коренится в истине. И если вы хотите существенно изменить то, как вы выглядите без рубашки — и как можно быстрее, — тогда вам нужно больше думать о времени приема пищи.Вот наши советы экспертов о том, как начать есть разумнее и быстрее сжигать жир.

    1. Топливо на день вперед

    При следовании этому плану тренировок завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, потому что то, что вы едите первым, помогает определять более привычные пищевые привычки перед сном. Завтрак, состоящий из нежирного белка, полезных жиров и клетчатки — например, яиц, бекона и, да, некоторых зеленых овощей — обеспечивает длительное высвобождение энергии, поэтому голод не наступит до обеда.

    2.Замените сарни на салат

    Замена предварительно упакованного сэндвича и чипсов на большую миску с зелеными листьями, овощной смесью и курицей, тунцом или другим качественным белком поможет быстро сжать живот. Такой обед обеспечит вам протеином для наращивания мышечной массы, большим количеством клетчатки, наполняющей желудок, чтобы предотвратить тягу к еде, а также изобилием витаминов и минералов, которые позволят вам выполнять вашу задачу по сжиганию жира.

    3. Заправляйтесь во время ужина

    Последний приём пищи должен быть богат белком, особенно если вы только что тренировались, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы.Запеченный лосось, стейк на гриле или куриные грудки на груде жареных или жареных овощей обеспечат все потребности вашего тела. Добавьте авокадо или домашний хумус, чтобы получить немного полезных жиров, чтобы ваше тело лучше усваивало определенные витамины.

    4. Будьте умны с углеводами

    Чтобы быстро избавиться от жира на животе, вам нужно быть умным с углеводами. Небольшое количество определенных углеводов, таких как сладкий картофель или цельнозерновой рис, во время ужина после тренировки может помочь выздоровлению и быстрее заснуть. Но следует избегать сахара и обработанных углеводов, содержащихся в шоколаде, тортах, печеньях и газированных напитках, если вы хотите сжечь жир, а не набрать его.

    5. Пейте как рыба

    Гидратация имеет решающее значение для быстрого похудания, потому что, если ваше тело борется с психическими и физическими проблемами обезвоживания, у него нет ресурсов или склонности сжигать жир. Старайтесь выпивать не менее трех литров воды в день — носите с собой большую бутылку и часто пейте — и пейте больше в дни тренировок, чтобы не обезвоживаться.

    6. Выбирайте правильные закуски

    Чтобы сжигать жир, вам нужен дефицит калорий (расходуется больше, чем вы потребляете), поэтому иногда вы неизбежно будете чувствовать себя голодным.Богатые питательными веществами закуски — орехи, натуральный йогурт, вяленое мясо — наполнят вас и восполнят потребление белка, полезных жиров, витаминов и минералов. Избегайте легких закусок с высоким содержанием сахара. Если вы жаждете сладких закусок, просто положитесь на легкодоступные, идеально спелые фрукты, доступные в настоящее время: яблоки, апельсины, виноград, вишню, мы могли бы продолжать в течение нескольких дней. Вы откажетесь от одного из своих пятиразовых блюд, клетчатка поможет вам насытиться, а эту сочную сладость невозможно превзойти.

    12 тренировок для быстрого похудения в домашних условиях

    Один из самых обсуждаемых вопросов в фитнес-индустрии — «можем ли мы заметить уменьшение жира в определенной области тела?» Научный консенсус состоит в том, что это просто невозможно.Тело не может терять жир в одной области, но не в другой.

    Итак, как мы можем быстро избавиться от жира на животе?

    Очевидный или наиболее распространенный ответ — сделать кучу приседаний и скручиваний. Я расскажу о своих 12 любимых упражнениях, которые помогут всему телу адаптироваться и быстро избавиться от жира, не выходя из собственного дома! Эти упражнения помогают нам выглядеть стройнее в средней части, поскольку мышцы пресса становятся более наполненными и втягивают воду в мышцы, благодаря чему пресс кажется больше, а талия — стройнее.

    Человеческое тело чрезвычайно разумно — намного умнее, чем мы когда-либо можем себе представить.За последние 15 лет в фитнесе я наблюдал, что тело очень быстро адаптируется. Он всегда стремится сделать наши повседневные задачи более эффективными или легкими (создавая путь наименьшего сопротивления). Это встроенный эволюционный механизм выживания для сохранения энергии.

    Возникает вопрос, какие упражнения мы можем сделать, чтобы заставить тело сделать эти адаптации и убедиться, что одна из адаптаций — это быстрое сжигание жира? Именно этот ответ является причиной того, что многие люди ходят в спортзал и не теряют жир на животе.Если вы собираетесь в тренажерный зал и делаете стандартный жим лежа, сгибания бицепса и несколько приседаний, потеря жира на животе не сделает вас более эффективными при выполнении этих упражнений. Следовательно, сильный мужчина обычно имеет умеренно избыточный вес, а спринтер очень худой.

    Если организму не нужно приспосабливаться, его просто не будет. Таким образом, мы можем ходить в спортзал неделями подряд и делать неправильные упражнения, но при этом не терять жир, и мы очень быстро теряем всякую мотивацию. Упражнения, которые приведут к самой быстрой адаптации и, следовательно, к быстрому избавлению от жира на животе, — это те, которые требуют движений всего тела.

    Давайте посмотрим на обычного инструктора по йоге или пилатесу. У них, как правило, самая маленькая и узкая талия, но вы можете утверждать, что занятия йогой сжигают меньше калорий и намного менее интенсивны, чем занятия на спинке или в тренажерном зале. Но поскольку эти формы движения требуют движения всего тела, кажется, что они быстрее всего меняют нашу форму! Организму очень трудно делать изгибы и повороты и перемещать вес всего тела, если мы несем лишний жир. Следовательно, эти типы ходов принесут самую быструю отдачу от вложенного времени.

    Итак, я выбрал комбинацию движений всего тела и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить наибольшее количество веса за наименьшее количество времени! Вот 12 тренировок, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

    1. Удар «заряженного зверя» через

    Удар «зверя» заставляет все тело работать вместе и проверяет ловкость, баланс, силу и выносливость, если вы делаете более 20 повторений! Причина, по которой мне так нравится это упражнение, заключается в том, что оно требует полной нагрузки на корпус, а работа на ловкость означает, что тело просто хочет быть легче и маневреннее.

    Если вы играете со своей скоростью и увеличиваете паузы в верхней части удара, это действительно улучшает контроль движений ума и тела и переводит основную работу на другой уровень, работая не только с прессом, но и с нижней частью спины и косыми мышцами !

    Диапазон повторений: 3 подхода по 25 повторений

    2. Достигающее ползание гориллы

    Как и предыдущий «животный ход», ползание гориллы заставляет все тело двигаться, что заставляет ваше тело адаптироваться, заставляя вас легче, чтобы было проще сделать! Добавляя компонент досягаемости, вы также задействуете нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — все они игнорируются, когда мы выполняем только скручивания, что приводит к дисбалансу.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    3. Варианты подъема ног

    Подъем ног — это мой способ по-настоящему поразить те нижние части пресса, которые труднее всего получить. Работая с различными вариациями, вы уравновешиваете упражнение, снова возвращая нижнюю часть в игру и прорабатывая все мышцы кора!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 10 высоких, 10 низких, 10 полных

    4. Подтяжки DB Press V

    Для этого динамического скручивания требуется гантель, хотя может быть достаточно полного контейнера для апельсинового сока или воды.С помощью этой специализированной тренировки для похудания на животе вы поднимаете и без того динамичное движение полного ядра в V на совершенно новый уровень, добавляя жим плечом в начало упражнения.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

    5. Удары ногами скорпиона

    Удары скорпиона — еще одно движение животного, которое заставляет вас двигаться всем телом в широком диапазоне углов и направлений. Это одна из лучших тренировок для похудания на животе, потому что в ней также есть чувство йоги.Он отлично подходит для раскрытия бедер, задействуя и работая над всем корпусом. Опять же, тело не хочет удерживать кучу веса при таких перемещениях!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 6 ударов ногами в каждую сторону

    6. Поза лодки

    Поза лодки — одна из самых сложных поз йоги, которую вы бы хотели удерживать до минуты в качестве ядро развивается. Вы почти можете почувствовать, как напрягается весь корпус, когда вы удерживаете эту позу!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 45 секунд

    7.Боковая обезьяна

    Боковая обезьяна требует, чтобы вы задействовали корпус и верхнюю часть тела, чтобы поднять ноги и ловко перебросить по полу. Опять же, когда мы начинаем перебрасывать вес тела, тело естественным образом хочет адаптироваться, чтобы облегчить движение. Эти движения животного всего тела сжигают намного больше калорий, чем традиционные упражнения для пресса, поскольку они продолжают постепенно сжигать калории в течение нескольких часов после завершения упражнения.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    8.Bear Ab Crawl Crunch

    Это еще одна разновидность животных, в которой вы добавляете скручивание пресса к динамическому движению медвежьего ползания. Эта тренировка поможет вам избавиться от жира на животе, напрягая мышцы кора. Если вы действительно можете сильно сжать корпус и пресс в верхней части упражнения, вы повысите эффективность тренировки!

    Диапазон повторений: 3 подхода по 30 секунд

    9. Скользящий мостик для ягодиц

    Скользящий мостик требует твердого пола и хороших толстых зимних носков.Но все скользящие движения добавляют совершенно новое напряжение к эксцентрической части движения. Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и поясницу. Помните, что плотное ядро ​​требует работы на все 360 градусов, а не только на 6 прессов, которые мы видим в зеркале.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 10 повторений

    10. Скручивания на пресс со скольжением

    Еще одно скользящее движение, добавляющее совершенно новое напряжение к эксцентрической части скручивания пресса, — это скручивания на пресс со скольжением. Как и большинство упражнений и движений, перечисленных здесь, эта тренировка активизирует все ваше тело, уделяя особое внимание ядру.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

    11. Планка скользящая лягушка

    Планка скользящая лягушка — отличная тренировка для сжигания жира на животе, которая развивает ваши основные силы, а также развивает вашу ловкость и подвижность. Это работает, заставляя вас балансировать компрессионную работу (скручивания пресса) с декомпрессионной работой (растяжкой), чтобы создать баланс в вашем теле.

    Диапазон повторений: 3 подхода по 12 повторений

    12. Боковая планка Yoga Flow

    Когда я проходил курс йоги, это была одна из основных поз, над которыми мы работали, и я, конечно же, заметил, что они стали более напряженными и лучшая форма вокруг моих косых мышц и средней части.Идея боковой планки йоги состоит в том, что она активирует ваши предплечья, пальцы и плечи, чтобы снять нагрузку с запястий, позволяя вам удерживать стойку дольше.

    Диапазон повторений: 1 подход 2-х минутного потока

    Заключительные мысли

    Конечно, пресс встроен в кухню, и нам нужно создать дефицит калорий, чтобы быстро сбросить вес вокруг живота! Но, комбинируя эти движения всего тела с упражнениями для пресса, мы создаем идеальный рецепт отличной формы пресса.

    Более того, эти отличные тренировки по сжиганию жира на животе заставляют тело адаптироваться и избавляться от жира, чтобы мы могли двигаться более эффективно. Если вы хотите ускорить адаптацию — и, следовательно, быструю потерю — не забывайте отслеживать каждое упражнение и убедитесь, что вы постепенно увеличиваете нагрузку, чтобы вызвать изменение!

    Дополнительные советы о том, как избавиться от жира на животе

    Кредит на выбранную фотографию: Брюс Марс через unsplash.com

    4 тренировки с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира на животе

    Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или постоянно ищете новые способы повышения тонуса, включение нескольких высокоинтенсивных тренировок с собственным весом в свой распорядок дня — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе.Что самое лучшее в этих сжигателях живота? Тренажерный зал не нужен.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд и после каждого подхода делайте 10-секундный отдых. Повторите всю схему 3 раза в течение наиболее интенсивных 7 минут вашего дня. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или добавлять в повседневную спортивную жизнь.

    Jumping Jacks
    Старый P.E. основной продукт класса. Классический джек-джек — это простой способ помочь вам сбросить жир с живота из-за большого количества калорий, которые сжигаются во время этой интенсивной кардиотренировки.

    Сидение у стены
    Думайте о сидении у стены как о родственнике приседания. При правильном выполнении это стационарное упражнение — отличный способ активировать мышцы живота и помочь избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, поставьте ноги на два-три фута перед стеной и слегка согните ноги в коленях. Опускайтесь, скользя спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, а колени не окажутся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой, удерживая позицию в течение одной минуты.

    Примечание. Если одна минута слишком сложна, начните с 30 секунд, увеличивайте до 45 секунд, и в конечном итоге вы станете достаточно сильными, чтобы сидеть на стене в течение одной минуты.

    Боковая доска
    В два раза сложнее, в два раза полезнее. Хотя это сложнее, чем классическая планка, боковая планка опирается на ваш корпус, чтобы держать ваше тело в равновесии. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги сложены.Положите правую руку на правое бедро. Затем напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует диагональную линию. Чтобы перейти на следующий уровень, протяните руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

    Отжимания на трицепс
    Хотя, очевидно, это упражнение для рук, отжимания на трицепс также являются фантастическим способом тренировки кора и уменьшения жира на животе. Найдите в доме устойчивую поверхность, например скамью или стул, и начните с того, что сядьте, положив руки на край поверхности.Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на пол. Поднимите бедра над поверхностью, перенеся весь вес на руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем вытяните руки, чтобы подтянуть бедра к рукам. Почувствуйте ожог. Повторить.

    Руководство эксперта по поводу того, что вызывает любовные ручки (и как их потерять)

    Дело не только в тебе. Любовные ручки — эти карманы излишка жира на нижней стороне туловища — не так-то просто обрабатывать.Фактически, даже преданные посетители тренажерного зала часто изо всех сил пытаются избавиться от этих, казалось бы, вездесущих очагов жира, независимо от того, сколько тренировок они проводят.

    Но не бойтесь: хотя любовные ручки могут быть упрямыми, они не непобедимы. Вот что вам нужно знать о том, как победить этого общего врага.

    Зачем вообще нужны любовные ручки

    Этот боковой жир существует из-за чистой физиологии — и вы мало что можете сделать, чтобы с этим справиться.

    «В частности, для мужчин в этой области больше жировых клеток, что делает ее удобным депо для сброса избытков триглицеридов, формы хранения жира», — говорит Джеффри М.Уиллардсон, доктор философии, C.S.C.S., профессор кинезиологии Университета Восточного Иллинойса.

    Другими словами, «жир хочет попасть в свой дом — к жировым клеткам — так что это то место, куда вы, вероятно, впервые собираетесь положить свой жир», — добавляет Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, инструктор физкультура в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.

    Конечно, ручки любви развиваются со временем, а не в одночасье. Виной тому недостаток тренировок, пустые калории, сильный стресс и / или плохой сон, которые могут повышать уровень кортизола и адреналина, способствуя накоплению жира, — говорит Уиллардсон.И помните: «У некоторых людей из-за возраста или генетической предрасположенности всегда будет немного больше жира в этой области, — говорит Уиллардсон.

    Почему так сложно потерять любовные ручки

    Недостаток? Как только появляются ручки любви, от них трудно отказаться от биологии. «Вы теряете жир в обратном порядке, — говорит Весткотт. «И обычно для мужчин последним местом, где они теряют жир, является область живота — первое место, куда они его кладут».

    Что дает? Если вы подумаете о хранении жира с эволюционной точки зрения, возможно, мы сначала накапливаем жир в области живота, потому что это легкодоступная энергия, которую ваше тело могло бы захватить, если бы оно постилось или столкнулось с нехваткой пищи.Поэтому, когда вы стремитесь сбросить жир, ваше тело сначала удаляет его из, возможно, «менее важных» областей, таких как лицо, — говорит Уэсткотт.

    Области с наибольшей концентрацией жировых клеток также труднее всего укрепить, — говорит Уиллардсон. В частности, проблемы возникают с любовными ручками, потому что мышцы под ними — косые мышцы живота — тонкие, поэтому они не набухают, — объясняет Уэсткотт. Думайте о своих наклонах как о отрезках кабеля, а не о куске гипсокартона 6 × 6 — там не так много мускулов, на которые можно было бы набирать.

    Как избавиться от любовных ручек

    Так что же делать? В целом, план упражнений для кондиционирования мышц, выполняемых регулярно и с правильным питанием, улучшит вашу функциональную форму, осанку и метаболизм после ожогов, отмечает Уиллардсон. По его словам, подумайте о движениях всего тела, таких как приседания, тяга и жим верхней части тела, или основная работа (движения типа планки) через день, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки через день.

    Но не зацикливайтесь на своем ядре.«Вы не обязательно теряете жир в той области, в которой тренируетесь, — напоминает Уэсткотт. Большинство исследований показывают, что «точечное сокращение» — работа с определенными частями тела для похудания там — не работает. Однако стоит отметить, что конкретные целевые упражнения — в сочетании с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием — действительно могут повлиять на потерю жира, говорит он.

    Его предложение? Три раза в неделю делайте несколько движений, нацеленных на косые мышцы живота. Рассмотрим скручивание велосипеда: лягте на спину, вытянув одну ногу, а противоположное колено поднесите к груди.Закинув руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена. Или сделайте одно из этих 30 лучших упражнений для пресса в своей повседневной жизни.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    советов, как с любовью взяться за маффин-топ

    Будь то по состоянию здоровья, чтобы снизить риск заболевания, (1) или просто потому, что вы хотите чувствовать себя более уверенно в своей коже — подтянуть живот может быть действительно крутым. Хуже всего то, что вы могли зря тратить время на неправильный подход. Действительно ли упражнения для живота — лучший способ избавиться от «любовных ручек» или «булочки»?

    Истина о более компактном прессе заключается в том, что…

    • Снижение жира на животе требует времени и постоянных усилий
    • Сначала вы должны работать над , улучшая свое питание. », Что является второстепенным.)

    Не сосредотачивайтесь на« ручках любви »/« кексах »

    Попытка исправить определенный« недостаток »часто приводит к аварийным диетам и бесполезным упражнениям. Вы приложите столько усилий и с нетерпением ждете, чтобы увидеть, как тают «ручки любви», а это происходит не так быстро, как вы могли бы ожидать. Это вызывает разочарование, и у вас может возникнуть соблазн полностью сдаться.

    Более полезным подходом было бы сосредоточиться на своем теле в целом, потому что на самом деле не существует специальных упражнений, которые заставят исчезнуть «ручки любви». Ваше тело — это средство передвижения, с помощью которого вы переживаете жизнь. Улучшение образа жизни сделает вас более стройными, счастливыми и довольными в целом, а не только лучше вписывается в джинсы.Вот как это сделать…

    4 совета по сокращению жира на животе в долгосрочной перспективе

    Следующие советы имеют приоритет в зависимости от того, насколько они влияют на уменьшение жира на животе. Это означает, что если вы включите их по одному и начнете с №1, вы добьетесь наибольшего успеха.

    1. Сокращение калорий (умеренно, но постоянно!)

    Перевод вашего тела в режим похудания — единственный способ, в конечном итоге, избавиться от лишнего жира в брюшной полости и избежать его.

    Устойчивое снижение веса основано на умеренном постоянном дефиците калорий. Чтобы убедиться, что у вас умеренный дефицит, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вы сжигаете (ваш общий дневной расход энергии) и сколько вы едите. Стремитесь получать примерно на 300-500 калорий ниже дневной нормы. Ознакомьтесь с этими советами о том, как начать свой путь похудения.

    Существует ли специальная диета, которая рекомендуется для избавления от любовных ручек?

    Нет, пока вы в состоянии поддерживать необходимый дефицит и не едите слишком мало, вы делаете это правильно.Подумайте о , какое наименьшее количество калорий мне нужно сократить, чтобы увидеть результаты , а не то, какое наименьшее количество калорий я могу использовать. Этот экспертный обзор диеты научит вас всему, что вам нужно знать!

    Вот еще несколько способов сократить количество калорий и избавиться от жира на животе:

    2. Ешьте больше белка и меньше сахара
    Белок поддерживает трансформацию вашего тела

    Белок является строительным блоком вашего тела, и он становится особенно важно, когда вы пытаетесь изменить состав тела.И дело не только в наращивании мышц. Белок также чрезвычайно важен для похудания. Употребляя достаточное количество белка, вы не теряете мышечную массу. Кроме того, это заставляет вас дольше чувствовать себя сытым. Узнайте все, что вам нужно знать о белке.

    Сахар может испортить ваши планы

    Во многих распространенных продуктах питания скрывается сахар. Когда мы потребляем столько добавленного сахара, наши вкусовые рецепторы как бы «пристраиваются» к нему. Если вы жаждете сладкого после еды, потому что привыкли есть десерт, вы вряд ли потянетесь за бананом, чтобы утолить это желание (даже если в нем много натурального сахара).И как только вы берете это первое печенье, так трудно остановиться. Это крайне затрудняет поддержание дефицита калорий. Подумайте о 30-дневном испытании без сахара и посмотрите, как этот опыт влияет на ваше представление о питании.

    Неужели мне действительно нужно отрезать весь сахар, чтобы потерять ручки любви?

    Не совсем. Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

    Мне действительно нужно обрезать весь сахар, чтобы получить более плотную сердцевину?

    Не совсем.Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты. И всегда есть возможность вкусно И низкокалорийно. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

    3. Больше спите

    Когда речь идет о похудании, часто недооценивают важность сна. Вы можете прочитать бесчисленные исследования и списки преимуществ сна, но ничто не будет так убедительно, как простое проведение эксперимента самому. Часто мы не осознаем, насколько мы недосыпаем и как это влияет на наш аппетит, тягу, настроение, мотивацию … Понимание распространенных мифов о сне поможет вам понять, как работает сон.

    Сделайте своей приоритетной задачей получить как можно более качественный сон в течение нескольких дней и понаблюдайте, как это влияет на ваши желания и настроение. Этот калькулятор сна поможет вам определить оптимальное время пробуждения на основе циклов сна.

    4. Составьте план тренировок

    То, что это номер 4, не означает, что тренировки не важны для сжигания жира на животе. Но помните, они не могут восполнить неправильное питание.

    Если у вас нет плана тренировок — получите его! Почему бы не начать с 12-недельного плана тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома?

    Если у вас есть план тренировок , самое время оценить его эффективность:

    • Ваш план ориентирован на « тренировок для пресса для любовных ручек»? Целенаправленная работа для пресса не должна быть вашим главным приоритетом.Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и добавляйте дополнительную работу для пресса, только если позволяет время.
    • Вы тренируетесь менее 3 раз в неделю? Старайтесь проводить как минимум 3 тренировки в неделю.
    • Ваши тренировки всегда одинаковы? Ваш план должен включать в себя множество тренировок, чтобы вы не привыкли к одному и тому же распорядку.
    • Вы занимаетесь только кардио? Не забудьте также включить силовые тренировки. Он быстрее изменит состав вашего тела, нарастит мышцы и уменьшит жир.
    • В вашем плане не хватает высокоинтенсивных тренировок и / или интервалов? HIIT-тренировки, табаты и интервальные бега — отличные сжигатели калорий!

    Каждый вопрос, на который вы отвечаете «да», означает, что ваш план тренировки менее эффективен для похудания, чем он мог бы быть.

    Takeaway

    Являются ли специальные упражнения для любви лучшим способом избавиться от жира в нижней части живота?

    Упражнения для бокового пресса не сжигают жир , который у вас там есть.Вам нужно поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы похудеть.

    Влияют ли тренировки на пресс на сжигание жира на животе?

    Хотя тренировки пресса не ускоряют потерю веса, определенно имеет ценность в тренировке пресса. Средняя часть тела передает силу по всему телу и стабилизирует осанку. Кроме того, тренировки пресса помогут вам «раскрыть свой пресс». Большинство людей чувствуют только живот. Если вы научитесь чувствовать мышцы пресса, это улучшит ваши отношения с телом и сделает вас более эффективными во всех движениях.

    Итог:

    Перестаньте называть это булочкой и c измените свои привычки в еде, высыпайтесь и получайте протеин, избавьтесь от чрезмерной тяги к сахару и скорректируйте свой план тренировок.

    Как правильно дышать при упражнениях физических: Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

    Posted on 11.05.202130.04.2021 by alexxlab Leave a comment

    Секреты правильного дыхания при тренировках

      |     |     |     |  

    Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

    Принципы правильного дыхания и бег

    Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

    Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
    Читайте также: Правильная техника бега

    Принципы правильного дыхания и лифтинг

    Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

    Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
    Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

    Рассказываем, как правильно дышать


    при выполнении основных упражнений!
    • Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
    • Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
    • Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
    • Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

    Дышите и пейте

    Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

    По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

    Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

    Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
    Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

    Правильное дыхание при физических нагрузках

    С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

    Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

    С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

    Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

    Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

    Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

    Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

    Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

    Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

    В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

    Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

    Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

    Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

    Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

    1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
    2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
    3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
    4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
    5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
    6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
    7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
    8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

    Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

    Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

    При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

    В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

    Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

    В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

    Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное – не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

    Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

    При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

    При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

    Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

    Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

    Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

    1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
    2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
    3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
    4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок. Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

    Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

    Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

    Как правильно дышать при подтягивании на турнике

    От умения правильно дышать во многом зависит эффективность любого физического упражнения – и, в частности, эффективность подтягивания. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и с этого дня вы будете заниматься на перекладине с еще большей пользой для своего организма.



    Почему так важно знать о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

    • Если техника дыхания неправильная, то при подтягиваниях спортсмен ограничивает доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате происходит патологическая нагрузка: у человека резко поднимается давление – а в худшем случае вообще он вообще рискует потерять сознание
    • Кроме того, при неправильном дыхании недостаточное количество кислорода получают мышцы спортсмена – а, значит, они развиваются гораздо менее интенсивно, чем ему бы хотелось. Поэтому человек, не знающий о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, существенно снижает не только безопасность, но и эффективность своих тренировок

     

    Ну, а теперь, непосредственно, о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике:

    • Ваш идеальный турник должен быть расположен на такой высоте, чтобы вы могли прикоснуться ладонями к перекладине, встав на носочки. Если для того, чтобы схватить перекладину, вам придется совершить прыжок, то таким образом вы изначально собьёте дыхание
    • Взявшись за перекладину, поднимите ноги и согните их в коленях. Но не поджимайте ноги под себя, а слегка отведите назад
    • Сделайте глубокий вдох, одновременно сведя лопатки между собой
    • Начинайте медленно подтягиваться, одновременно выполняя протяжный выдох. Выдох должен закончиться в тот момент, когда вы достигнете верхней точки подтягивания. Это условие является очень важным при выполнении физических упражнений – и, если вы ранее не знали о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то обязательно обратите на него внимание
    • В верхней точке, ни на секунду не задерживая дыхания, вновь вдохните в себя воздух – и начинайте плавно опускаться в исходное положение
    • Не нужно делать чрезмерное количество подтягиваний: выполняйте упражнение столько раз, на сколько у вас хватит сил – иначе перегрузите мышцы
    К сожалению, спортсмены, не знающие о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, часто делают все наоборот:
    • При подтягивании вверх делают вдох
    • При опускании вниз – выдох

    Кроме того, некоторые новички пытаются задержать дыхание, когда достигают максимального напряжения мышц. А этого делать ни в коем случае нельзя, потому что таким образом может произойти разрыв капилляров и другие органические нарушения, спровоцированные высоким давлением и острым недостатком кислорода.
    Поэтому, если вы не знаете о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, то в первую очередь должны этому научиться – иначе вы обеспечите настолько сильную перегрузку для своего тела, что негативные последствия будут необратимыми.

    «Золотым правилом» любого упражнения является необходимость делать выдох в самой сложной его части – то есть на пике напряжения спортсмена, – а вдох, напротив, на самом легком этапе.

     

    Теперь вы знаете, как правильно дышать при подтягивании на турнике – и можете приступать к эффективным и, главное, безопасным тренировкам. А если вы еще не выбрали подходящий турник, то предлагаем вам ознакомиться с ассортиментом нашего интернет-магазина.
    У нас представлены только самые надежные цельносварные турники отечественного производства.
    Мы не торгуем токсичным и хлипким китайским товаром, заполонившим современный рынок.
    Нашим приоритетом является максимальная безопасность спортсменов – и если для вас тоже важен данный фактор, то выбирайте «Идеальный турник»!

    Как правильно дышать при физических упражнениях

    Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки.

    Фото: getafisha.ru

    Чтобы выдержать полноценную тренировку хотя бы средней интенсивности с хорошим результатом, нужно научиться дышать правильно, сообщает The base.

    Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

    При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

    Различие «вдох» и «выдох»

    Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

    Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

    Дышать «животом»

    Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

    Дышать глубоко

    Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

    Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

    Не забывайте дышать

    Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

    Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

    Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

    В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

    Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

    Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

    • Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
    • На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

    Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

    «Расщепление» кашля

    Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

    Рисунок 1. «Расщепление» кашля

    Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

    Вращения плечами

    Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

    1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
    2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

      Рисунок 2. Вращения плечами

    3. Повторите 5 раз.

    Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

    Диафрагмальное дыхание

    Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

    1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
    2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

      Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

    3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
    4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
    5. Повторите 5 раз.

    Сжатие лопаток

    Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

    1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
    2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

      Рисунок 4. Сжатие лопаток

    3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
    4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

    Растяжка грудных мышц с руками над головой.

    Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

    1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
    2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
    3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

      Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

    4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
    5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

    Быстрое дыхание носом

    Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

    1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
    2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

      Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

    3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
    4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

    Глубокое дыхание 4-8-8

    Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

    1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
    2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
    3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

      Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

    4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
    5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

    Правильно дышать при выполнении физических упражнений вдох. Правильное дыхание при физических упражнениях. Последствия неправильного дыхания

    Дыхание – жизненно важная составляющая человеческой жизни. Без него люди просто не смогут существовать. При недостаточном кислородном насыщении тканей организм слабеет, становится менее выносливым и не может выполнять поставленные задачи эффективно. И особенно важно поддерживать верное дыхание при повышенных физических нагрузках во время выполнения силовых упражнений.

    Что говорят ученые

    Исследования ученых показывают, что любое мышечное усилие сопровождается активным притоком кислорода к клеткам. Сердце быстрее бьется, кровь активнее бежит по жилам, организм получает больше живительного воздуха, чем обычно. Но здесь также есть и обратная связь. Как физическая нагрузка стимулирует глубокое дыхание, так и последнее влияет на эффективное выполнение упражнений.

    И, согласно последним данным, самым оптимальным ритмом дыхания при нагрузке является: вдох, когда тело прилагает наименьшие усилия, а выдох – при наивысших. Проще говоря, если вы выполняете жим штанги лежа, то при поднятии ее следует делать выдох, а при опускании – вдох.

    Также, по исследованиям физиологов, на выдохе происходит оптимальная группировка различных мышц. Напрягается пресс, тело становится более стабильным, грудные мышцы группируются максимальным образом, в результате чего получается своеобразный корсет повышенной прочности.

    На вдохе, напротив, грудная клетка растягивается, расслабляется. Мышцы пресса также становятся расслабленными. Подобное состояние тела отличается несгруппированностью, что никак не подходит для хорошего выполнения физических упражнений. Можно провести самостоятельный эксперимент и попробовать напрячься с расслабленным и с напряженным животом. Каждый отметит, насколько проще или сложнее делать это в определенном положении.

    Задержка дыхания – за и против

    Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что на усилии нужно задерживать дыхание. Аргументация здесь простая. Не нужно тратить силы на выдох, отвлекаться на поддержание ритма дыхания, а усилие становится проще выполнимым. Это, действительно, так.

    Однако для самого организма это большой стресс. Сильно повышается давление, что негативно отражается на сердце, глазах, сосудах мозга. Если вы не в самой лучшей форме, такое пренебрежение дыханием может отражаться негативно на вашем самочувствии. Здесь возможны различные проявления, от внезапной слабости, потемнения в глазах, до потери сознания и инсульта. Именно поэтому профессиональные атлеты крайне настоятельно рекомендуют все же выработать и закрепить правильный ритм дыхания.

    Трудно переоценить важность правильного дыхания во время занятий фитнесом. Кровообращение улучшается и нам крайне важно «насытить» организм кислородом, чтобы у него были силы для тренировки.

    К сожалению, многие, истязая себя спортивными нагрузками, забывают о технике дыхания, что сводит результат практически к нулю. Поэтому ниже поговорим о том, как нужно дышать , в зависимости от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь.

    • Когда качаете пресс, обязательно поднимайте корпус или ноги на выдохе, а опускайте на вдохе. Тогда ваши движения будут совпадать с подъемом и опусканием диафрагмы – главной дыхательной мышцы.
    • Занимаясь на тренажерах или с гантелями, выдох делайте во время мышечного усилия. Дело в том, что при вдохе слегка повышается артериальное давление, и «добавлять» в этот момент еще и напряжение мышц нехорошо для сердца.
    • Выполняя растяжку, вдох делайте, когда грудная клетка расширяется, а выдох – когда сжимается. Развели руки в стороны, поднимая их вверх, – вдох, опустили корпус к ногам – выдох. Тогда тренируемые мышцы работают слаженно с дыхательными.
    • Слишком частые вдохи не дают совершить полноценный выдох. В результате часть углекислого газа останется в крови и кислород не сможет занять его место. Из-за этого начинает колоть в боку, поднимается давление и учащается пульс.
    • При поверхностном дыхании легкие вентилируются плохо и сердцу приходится работать с неоправданной нагрузкой.
    • Неглубокое, частое дыхание мешает организму эффективно сжигать жир, потому что мышцы получают недостаточно кислорода, а без него невозможен процесс выработки энергии из жира. Да и сгорает он именно в мышцах.


    • При умеренных нагрузках лучше дышать носом, так воздух успевает очиститься от пыли и микроорганизмов. При вдохе ртом все сразу летит в бронхи.
    • Когда мы ходим, бегаем, катаемся на велосипеде, ритм дыхания обычно сам попадает в такт движения и выдох происходит опять-таки на каком-то усилии. Например, при нажатии педалей или отталкивании ногой от земли.
    • На правильности выполнения упражнений значительно проще концентрироваться во время выдоха.

    Будьте спортивными вместе с

    Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.

    Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).

    Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.

    Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.

    Последствия неправильного дыхания

    Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:

    • Нервная система становится несбалансированной — дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
    • Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
    • Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
    • Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.

    Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:

    • Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
    • Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
    • Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.

    5 простых принципов правильного дыхания

    В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:

    1. Дышите через нос

    Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.

    1. Дышите с диафрагмой

    Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.

    1. Дышите расслабленно

    Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.

    1. Дышите ритмично

    Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга — в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример — мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.

    1. Дышите тихо

    Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.

    Правильное дыхание во время тренировок

    В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.

    Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.

    Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:

    • Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
    • Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
    • Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.

    Правильное дыхание во время пения

    Эффективное дыхание во время пения — это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.

    Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.

    При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.

    Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.

    Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.

    Вдох-выдох — такой естественный, и при этом важный для всего организма процесс. Часто мы дышим, не задумываясь. Но стоит перекрыть кислород — жизнь замедляется.

    При этом большинство людей правильно дышат только во время сна, в состоянии полной расслабленности, когда дыхание контролируется бессознательно. Во время же бодрствования дыхание сбивается, а иногда и задерживается, что может вызвать серьезные нарушения в таких важных органах как сердце и головной мозг.

    Между тем, научившись управлять своим дыханием, можно не только надолго сохранить здоровье, но и прожить гораздо дольше. Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повысит эффективность тренировок, потому что тогда мышцы будут лучше восстанавливаться, вы станете меньше уставать и сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

    Правильное дыхание во время тренировок зависит оттого, какие именно упражнения вы выполняете.

    Упражнения на развитие гибкости. Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох — когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

    Силовые упражнения. Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Например, поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Вдох — во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа: сгибая руки, делают вдох, выпрямляя — выдох.

    Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки.

    Упражнения циклического характера. Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз, правильное дыхание особенно важно. При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох должно приходиться по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох — один-два шага.

    В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем — то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

    Дыхание – это залог правильного выполнения любой физической нагрузки : бега на любые дистанции, плавания в бассейне , наклонов, поворотов и других видов активности. При выполнении каждого движения нужно задавать темп дыханию, а также распределять его согласно анатомическому признаку.

    Что такое вдох и выдох? Вдох – это поступление в организм воздуха, способствующего расширению грудной клетки, а выдох – ее сжиманию. При выполнении, к примеру, наклонов вперед, вдох следует делать в прямом положении туловища, когда руки слегка отведены вниз, назад. Именно такая поза способствует насыщению воздухом легких в наибольшей степени . Далее следует наклон вперед и выдох: органы брюшной полости и грудная клетка плотно сжимаются, способствуя тщательному вытеснению воздуха.

    Если брать во внимание физические нагрузки на примере отдельного упражнения, то вдох должен быть во время наименьшего напряжения, а выдох сопровождаться наибольшим мышечным усилием . Рассмотрим поднимание ног вверх находясь в положении лежа на спине: поднимание ног – вдох, опускание – выдох. При опускании ног наибольшее количество мышечной нагрузки припадает на пресс. Рассмотрим отжимание: сгибая руки – вдох, выпрямляя руки – выдох. При некоторых упражнениях бывает такое, что задействованы все группы мышц. Чтобы не потерять баланс и ритм, дыхание задерживают, как это бывает с выжиманием вверх штанги или гири.

    Зачем нужно контролировать свое дыхание?

    От того, как вы дышите, зависит общее физическое здоровье вашего организма . Это очень ярко проявляется при выполнении циклических упражнений: плавание в бассейне, ходьба на лыжах, бег на длинные дистанции и т.д. В этот момент необходимость потребления кислорода организмом возрастает. Например, на марафоне с умеренной скоростью, но на продолжительное время, потребность в кислороде увеличивается в 9-10 раз.

    Однако при быстром беге и на короткую дистанцию требования к дыханию совершенно иные. Организму нужно намного больше кислорода, чем вы думаете . Но обработка поступающего воздуха в легкие очень медленна, из-за чего ощущение нужды в нем с каждой секундой растет. Помехой к получению нужного количества кислорода также является одновременная работа всех групп мышц во время спринта. Это мешает грудной клетке полноценно насыщаться.

    Как тренировать дыхание?

    Природа нашего организма устроена таким образом, что у нас есть возможность получать энергию тогда, когда нам это крайне необходимо. Такая работа организма называется «работа в долг». В мышечных клеточках уже содержатся макроэнергетические соединения, способные выделять много энергии методом распада. Кислород для этого не нужен, он понадобится лишь для восстановления таких клеток.

    Необязательно быть заядлым спортсменом, чтобы это испытать. Каждый из нас чувствует это на себе практически ежедневно : спешим на автобус, при этом он закрывает свои двери, медленно отъезжает от автобусной станции и начинает движение. Мы, пробегая метров десять за ним, чувствуем учащенное и затрудненное дыхание, которое ликвидирует кислородный долг.

    При пошаговых движениях на лыжах дыхание характеризуется следующим образом: шаг первой ногой – вдох, шаг второй – выдох. Через определенный промежуток времени (как правило, 10-12 минут) ноги меняют, чтобы нагрузка на легкие была равномерной. А в движении, отталкиваясь одновременно палками, вдох делают при выравнивании туловища. В этот момент мышцы более-менее расслаблены и грудная клетка развернута. Выдох же пригодится на следующий толчок, когда туловище сгибается и напрягаются мышцы. В плаванье вдох приходится на выныривание, а выдох при погружении.

    В общем, дыхание можно сравнить разве что с отдельной группой мышц, которую необходимо тренировать для оздоровления своего организма и достижения больших высот в спорте.

    «Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

    Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

    Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

    Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

    В чем заключается вторичная профилактика?

    – Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

    Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

    Дыхательная разминка

    • Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
    • Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
    • При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
    • С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
    • При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
    • Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
    • Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

    Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

    Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

    Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

    Очистительное дыхание

    Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

    Задерживание дыхания

    Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

    Возбуждение легочных клеточек

    Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

    Радостное верхнее дыхание

    Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

    Успокаивающее нижнее дыхание

    Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

    Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

    Материал подготовил врач-пульмонолог
    пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

    3 техники дыхания для более эффективной тренировки

    Фото: Pond5

    С момента вашего рождения вы делаете это примерно 20 000 раз в день. Фактически, вы делаете это прямо сейчас. Что еще более важно, эксперты говорят, что вы все делаете неправильно.

    Мы имеем в виду дыхание, которое кажется таким естественным действием, что мы думаем о нем только тогда, когда мы пыхтем и пыхтем на конце 10 км, а не во время прогулки на работу, завтрака или любой другой нормальной активности.

    Что именно означает сказать, что мы все «неправильно дышим»? Если вы зашли так далеко, похоже, вы хорошо справились с работой. Кислород входит; углекислый газ выходит. Но, по словам Ноама Тамира, CSCS, основателя TS Fitness в Нью-Йорке, в то время как мы, возможно, справляемся, мы могли бы дышать лучше. Фактически, улучшение нашего дыхания может помочь снизить кровяное давление, уменьшить стресс, улучшить спортивные результаты и, возможно, даже увеличить размер мозга.

    СВЯЗАННЫЙ: Самые большие мифы о тяжелой атлетике — развенчаны

    Вдыхать, выдыхать: распространенные ошибки дыхания

    Когда Тамир работает с новым клиентом, первое, что он им делает, — это экран функциональных движений для оценки любых серьезных мышечных дисбалансов.За FMS следует оценка дыхания. Во время оценки Тамир ищет любую или комбинацию нарушений дыхания, которые у нас развиваются с течением времени. Термин «неэффективное дыхание» может означать разные вещи в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для Тамира это сводится к следующим трем неудачам:

    Грудное дыхание
    Вместо того, чтобы глубоко дышать через живот с помощью диафрагмы, обычно можно увидеть дыхание через верхнюю часть грудной клетки, говорит Тамир, что заставляет тело полагаться на другие мышцы, не созданные для выполнения данной задачи.Когда вы дышите грудью, «вы задействуете множество вспомогательных мышц, например, шеи, которые вам совсем не нужны». Это также может усилить напряжение шеи и плеч, обычное среди офисных работников. Следуя вековому принципу «Используй или потеряй», эта зависимость от вспомогательных мышц также ослабляет диафрагму. Слабая диафрагма легко утомляет во время упражнений, а это означает, что ваши мышцы не получат оптимального кровотока во время следующей тренировки CrossFit WOD или 5K.

    Поверхностное дыхание
    Еще одна вредная привычка, связанная с дыханием? Мы слишком много работаем, чтобы получить необходимый нам кислород.По словам Тамира, вместо того, чтобы делать глубокие и полные вдохи, мы прибегаем к поверхностным и быстрым вдохам, заставляя организм работать сверхурочно, чтобы получить такое же количество кислорода. Частично это может быть связано с плохой осанкой, наиболее распространенной среди тех, кто весь день сутулится перед экраном (не говоря уже о посетителях спортзала, которые чрезмерно акцентируют внимание на зеркальных мышцах вместо того, чтобы сосредоточиться на балансе). Когда плечи согнуты вперед, мы теряем часть нашей способности расширять диафрагму и делать большие и полные вдохи, которые могут повысить производительность тренировки, повысить эффективность и помочь справиться со стрессом.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 тренажеров, которые не стоят вашего времени

    Отсутствие ритма
    Нет, мы не говорим о том, что можно увидеть на танцполе. Если вы когда-либо сосредотачивались на своем дыхании во время бега, чтобы скоротать время, вы, вероятно, замечали определенный ритм своего дыхания. Возможно, это соответствовало темпу ваших шагов (каденции) или размаху вашей руки. По словам Тамир, независимо от модели, ровное и ритмичное дыхание может успокаивать, особенно у спортсменов.Если ваше дыхание прерывистое, вам будет сложно попасть в нужную зону — будь то выход из последнего интервала бега или прожигание последнего подхода приседаний.

    Фото: Pond5

    3 дыхательных метода для повышения работоспособности

    Дыхание оказывает огромное влияние на наше здоровье и физическую форму, но мы, вероятно, пока не пользуемся им. Хорошая новость заключается в том, что любой может улучшить свое дыхание даже с небольшими затратами времени, — говорит Тамир. И все начинается с базового осознания.Тамир рекомендует сосредотачиваться только на своем дыхании один-два раза в день, начиная с одной минуты за раз. Кажется выполнимым? Вот вам руководство к успеху.

    1. Когда вы за своим столом…
    Воспользуйтесь преимуществами снятия стресса, которые дает правильное дыхание. Было показано, что глубокое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, системы, противоположной нашей реакции «бей или беги», ответственной за более спокойное и спокойное поведение. Если возможно, Тамир предлагает поработать над своим дыханием, лежа на земле, упираясь ногами в стену, что исключает гравитацию из уравнения.(Вы также можете получить аналогичные преимущества, выполняя упражнение на стуле или стоя, если хотите избежать взгляда своих коллег или одноклассников.)

    Затем положите одну руку на грудь, а другую — на область живота. В течение одной-двух минут делайте глубокие сосредоточенные вдохи, следя за тем, чтобы на выдохе вы уделяли столько же времени, сколько и на вдохе. Фактически, Тамир отмечает, что выдох часто бывает глубже вдоха. Главное в этом упражнении — убедиться, что ваш брюшной пресс поднимается выше груди.

    Сосредоточение внимания на дыхании перед выполнением упражнений укрепляет правильную механику дыхания. до любое поднятие тяжестей или HIIT.

    2. Когда вы разминаетесь…
    Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, разминка — идеальное время, чтобы переориентировать внимание на дыхание. Потратьте несколько минут на пенообразование, катая верхнюю часть тела, особенно те области, которые мешают вам правильно дышать (подумайте: грудь, плечи и шея).Затем выполните описанное выше упражнение на глубокое дыхание, прежде чем переходить к активной разминке. Сосредоточившись на своем дыхании перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания до любого подъема тяжестей или HIIT. Результат: меньше пыхтения и пыхтения после начала нагрузки, что ведет к более эффективной тренировке.

    СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

    3. Когда вы тренируетесь…
    Вдыхал на спуске или на подъеме? Было хорошо или плохо задерживать дыхание? Пытаться вспомнить, когда и как дышать во время тренировки, может быть сложно.Вот два совета, которые помогут вам правильно тренироваться в тренажерном зале:

    Для больших нагрузок и максимальных усилий используйте маневр Васальвы.
    Вал-что? Мануэвер Вальсальвы — это техника, которая включает в себя глубокий вдох непосредственно перед подъемом и задержку дыхания во время подъема. Используя этот метод, «вы создаете сильное внутрибрюшное давление», — объясняет Тамир. Это увеличение давления создает прочную основу для вашего тела и позволяет ему выдерживать больший вес. Например, перед тем, как приступить к становой тяге с максимальным усилием, атлеты должны стоять над перекладиной и готовиться к выполнению упражнения.Прямо перед тем, как установить захват, они делали глубокий вдох и задерживали этот воздух в легких на протяжении всего повторения.

    Подождите — задерживаете дыхание во время тренировки? Разве это не опасно? Некоторые исследования действительно утверждали, что повышение давления, вызванное маневром Вальсальвы, может иметь негативные последствия для здоровья (например, повышение риска инсульта). Тем не менее, исчерпывающий обзор, сделанный доктором Джонатоном Салливаном, доцентом отделения неотложной медицины в Государственном университете Уэйна / Детройтской приемной больнице, объясняет, что этот риск в основном относится к людям с уже существующими заболеваниями, такими как неконтролируемое кровяное давление или другие цереброваскулярные проблемы.Как и любой совет по поводу здоровья, на всякий случай лучше посоветоваться с врачом, прежде чем ложиться под гриф.

    Для субмаксимальных нагрузок используйте распорки.
    Термин «фиксация» был впервые введен доктором Стюартом МакГиллом, ведущим исследователем в области механики позвоночника. Укрепление включает в себя активацию всей вашей основной мускулатуры со всех сторон для создания «сверхжесткости» средней части. Эта связь создает стабильность по всему сердечнику и снижает риск травм. Например, при выполнении бокового подъема атлеты должны напрячь мышцы живота, как если бы они собирались получить удар кулаком в живот (настоящий удар не рекомендуется!).Это включает в себя больше, чем просто втягивание пресса. Вместо этого представьте, что напрягаете мышцы брюшного пресса, поясницы, широчайших и косых мышц на 360 градусов. Теперь придерживайтесь этого на протяжении всего упражнения!

    СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

    Между подсчетом ваших макросов, увлажнением, растяжкой, вращением пены и множеством других привычек, которые вы создали для улучшения своего здоровья, дыхание легко упустить. Но если учесть, сколько раз вы дышите каждый день? Принимая во внимание эти 20 000 повторений, даже самые незначительные улучшения могут иметь огромное значение.Выделяйте одну-две минуты в день, чтобы улучшить свое дыхание, а затем переносите эти новые привычки в офис, спортзал или куда-нибудь еще в течение дня. Ты будешь фырчать и идти к тому, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее!

    Посмотрите это видео о том, как правильно выполнять дыхательные упражнения во время тренировки:

    Первоначально опубликовано в январе 2015 г. Обновлено в августе 2016 г.

    Освойте это упражнение, чтобы правильно дышать при поднятии тяжестей

    Pramote Полиамат Getty Images

    Вы думаете о своей форме в большинстве упражнений, стараясь подтянуть пресс, сжимая ягодицы и ограничивая избыточный импульс.Но как часто вы думаете о том, как дышите, при каждом упражнении?

    Потому что, если вы хотите выжать все возможные выгоды из каждого движения, то самое время подумать об этом. И да, вы действительно должны «думать» о своем дыхании. Если вы не седеющий ветеран тренажерного зала, велика вероятность, что во всех упражнениях все происходит не так, как должно.

    Скоординированное умное дыхание может помочь вам практически в каждом упражнении, независимо от того, преследуете ли вы PR с максимальным весом или набираете много повторений в погоне за мышечной гипертрофией.Форма — это ключ, верно? Контролируемое дыхание может помочь вам овладеть этой формой.

    Вы можете знать основы этого: Выдохните во время тяжелой части любого подъема. Но это еще не все.

    Попробуйте следующее: сядьте или остановитесь перед зеркалом, закройте глаза и расслабьтесь. Когда будете готовы, откройте глаза и сделайте 10 секунд глубоких успокаивающих вдохов. При этом обращайте внимание на то, как двигается ваше тело. Когда вы вдыхаете, ваша грудь надувается и приподнимается? Ваши плечи поднимаются?

    Ничего из этого не должно происходить.Чтобы добиться максимальной производительности, вам нужно дышать через диафрагму. Это позволяет диафрагме опускаться при каждом вдохе, создавая больше места для правильного наполнения легких кислородом. Звучит несущественно, но это имеет огромное значение для вашего ударного объема (сколько воздуха вы можете получить при каждом вдохе), кровообращения и общей кардиореспираторной способности. Но без практики будет сложно начать действовать.

    Выполните это упражнение, чтобы отточить дыхание. Затем объедините это с основной идеей выдоха во время подъема, и вы увидите, как результат накапливается.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Drill

    Phase 1
    1. Лягте на спину в тихом месте. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прилегает к полу и не выгнута.
    2. Сосредоточьтесь на 10-12 глубоких вдохах животом, делая 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох. Убедитесь, что грудь не поднимается, а живот полностью расширяется.
    3. Выполните 3-4 подхода этого упражнения, затем переходите к этапу 2.
        4. Этап 2
        1. Переверните. Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий и медленный вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы живот стал размером с коровий. Поменяйте движение и потяните пупок как можно глубже к позвоночнику.
        2. Еще раз убедитесь, что ваша грудь или плечи не меняют положение, и постарайтесь сделать 3–4 подхода по 10–12 вдохов. Затем перейдите к этапу 3.
            3. Этап 3
            1. Встаньте прямо и повторите те же шаги, что и для этапов 1 и 2.

                2. Эту прогрессию нужно претворить в жизнь, как только вы разберетесь с трудностями. Начните со следующих 3 движений:

                Жим гантелей от груди (плоский)

                Жим гантелей сидя над головой

                Румынская становая тяга с гантелями

                Используйте вес, составляющий 50-60% от ваших 10 повторений, и выполняйте медленно -темповые подходы из десяти с использованием описанных выше методов дыхания. В движении и при нагрузке это будет труднее, чем вы думаете, если вы не привыкли так дышать раньше.Но преимущества говорят сами за себя. Применяйте их при каждом подъеме, от этих упражнений до сгибаний на бицепс, сгибания черепа на трицепс и V-образных подъемов.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                Как правильно дышать во время упражнений для пресса — Quick Fun Abs

                Дыхание.Мы делаем это, даже не задумываясь об этом, поэтому это может показаться немного странным, когда вы сосредотачиваетесь на контроле дыхания, особенно при выполнении упражнений.

                Однако правильная техника дыхания очень важна для упражнений на пресс. Это не только помогает получить максимальную отдачу от тренировки пресса, но и помогает контролировать свои движения и не дает напрягать мышцы. Так что давайте удостоверимся, что мы все поняли правильно !!

                Это подробное руководство по дыханию, но если вы хотите взглянуть на другие серьезные ошибки, которые вы можете / не можете делать, прочтите наш пост для получения дополнительной информации.

                Когда дышать

                Во время тренировок пресса — или при выполнении любого другого упражнения — вы должны выдыхать, задействуя и сокращая ключевые мышцы для этой конкретной тренировки. Например, для правильного дыхания при выполнении кранчей вы делаете выдох, сокращая мышцы живота и поднимая голову и грудь к нижней части тела.

                После небольшой паузы на пике вашего повторения, когда вы начинаете расслаблять мышцы пресса — все мышцы имеют только 2 режима: сокращение и расслабление * — теперь самое время вдохнуть и пополнить потерянный воздух.Это важно, так как воздух, который вы вдыхаете, насыщает вашу кровь кислородом и дает вашим мышцам силу, необходимую для работы, а также гарантирует, что вы останетесь живы !!

                Вы должны продолжать дышать таким образом при каждом повторении. Не расстраивайтесь, если вы пропустите один или два вдоха, так как об этом можно легко забыть во время упражнений для пресса, требующих высокого уровня концентрации, или же их трудно выполнить, если вы устаете к концу подхода или тренировки.

                Как дышать

                Чтобы получить максимальную отдачу от дыхания, убедитесь, что дыхание исходит от живота, а не вверх в груди.На выдохе (через рот) вы должны подтягивать пупок к позвоночнику. Попробуйте вдохнуть через нос, если можете — здесь слишком много, чтобы объяснить, почему именно — однако, если вы обнаружите, что у вас возникла одышка, вернитесь к вдоху и выдоху через рот во время тренировки.

                Практикуйте описанное выше, не выполняя предварительно упражнений, и если вы видите, что ваш живот становится плоским, значит, вы все делаете правильно — если вы не уверены, положите руку на грудь и живот и посмотрите в зеркало.Это позволяет вашей «брюшной стенке» (см. Нашу анатомию пресса для получения дополнительной информации о том, что составляет ваш корпус) опускаться и создает больше места для полного сокращения вашего пресса во время повторения упражнения. Чем больше сокращение, тем тяжелее работать над каждым повторением. Привет, ты используешь свое дыхание, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки пресса !!

                Постарайтесь поддерживать стабильный ритм дыхания в соответствии с вашими повторениями. Старайтесь избегать резкого агрессивного выдоха, вместо этого быть плавным, но сильным — как будто вы постепенно сдуваете семена со старого стебля одуванчика.По мере того, как вы устаете, поддерживать дыхание становится труднее, но помните, что сделать 20 хороших повторений намного лучше, чем 50 плохих с громким ворчанием и шевелящимися ногами — мы все видели этих людей в тренажерном зале !!

                Сколько нужно дышать

                В одном сете упражнений на пресс вы обычно делаете от десяти до сорока повторений одного движения. Это много вдохов и выдохов. Если вы сделаете это слишком быстро и / или слишком глубоко, вы можете легко вызвать гипервентиляцию, вызвать головокружение / легкое головокружение или потерять равновесие — не очень хорошо с набивным мячом над головой.Главное здесь — найти свой ритм выполняемого упражнения и глубину дыхания, которая подходит именно вам. В качестве ключевого совета здесь, в Quick Fun Abs, мы бы посоветовали избегать глубокого вдоха. Вы определенно не опорожняете легкие, но все же убедитесь, что вы выдыхаете достаточно, чтобы почувствовать это взаимодействие. Поскольку сокращения брюшного пресса довольно малы по сравнению с другими частями, например ногами, это предотвращает слишком агрессивный и резкий выдох и помогает.

                Заключение

                Как ни странно…. мы научили вас дышать! Шутя в сторону, но правильная техника дыхания действительно изменит ваши тренировки пресса, и вы сразу почувствуете, что получаете больше от каждого повторения. Так что проверьте свою технику дыхания, поэкспериментируйте с тем, какой уровень глубины подходит вам, попробуйте несколько приседаний с вашим новым фантастическим методом дыхания и начните видеть некоторые результаты !!

                —————

                * Если вы все еще чувствуете «напряжение», это может быть вызвано либо тем, что активированные мышцы все еще слегка сокращены, либо сокращаются другие мышцы вокруг них или напротив них.Например, когда вы делаете сгибание бицепса с отягощением, ваш бицепс задействуется только тогда, когда вы сгибаете вес к плечу. Это ваш трицепс, который затем сокращается, чтобы поддержать опускание гантели, поэтому ваша рука все еще чувствует себя напряженной и напряженной.

                Как правильное дыхание может улучшить вашу тренировку и здоровье

                Неправильное дыхание может затруднить выполнение упражнений (Фото: lzf, Getty Images / iStockphoto)

                ЗАКРЫТЬ

                Мы объединились с Харли Пастернак, который тренирует таких знаменитостей, как Ариана Гранде, Рианна и Леди Гага, чтобы научиться лучшим упражнениям для укрепления и тонуса задней части тела.

                Вероятно, вы думаете о своем дыхании только тогда, когда оно у вас заканчивается.

                Дыхание, конечно, фундаментально, но немногие из нас знают, как делать это правильно, или задумываются о том, как неправильный способ может повлиять на наше здоровье.

                Все, что нужно, — это слишком много сидеть, и наша поза заставляет наше дыхание становиться поверхностным, от груди вместо живота и диафрагмы. И проблема в том, что эффекты остаются.

                Кэрол Буччи разработала дыхательные упражнения, чтобы помочь клиентам лучше сосредоточиться на движении. (Фото: Прилагается)

                Когда люди сидят часами, их мышцы напрягаются. Поэтому, когда им в конце концов приходится бегать, чтобы заняться делами и делами, их напряженные мускулы, как правило, заставляют их задерживать дыхание во время нагрузки, когда им следует делать наоборот.

                Добавьте к этому много повседневного стресса, который также приводит к поверхностному дыханию, и вы получите рецепт сильного беспокойства и таких проблем, как чрезмерная усталость, головные боли, проблемы с шеей и спиной, проблемы с вращающей манжетой и тендинит локтя и запястья. .

                Проблема усугубляется, когда люди занимаются спортом. Среднестатистический воин выходного дня или энтузиаст фитнеса хочет усердно работать, поэтому все дело в том, чтобы не отставать и идти быстрее или больше поднимать. Они могут почувствовать возбуждение после этого, но большинство людей делают быстрые, поверхностные вдохи, напрягая себя, сжимаясь по пути.

                Это может заставить их чувствовать себя сильными, но на самом деле они укорачивают свои мышцы, поскольку лишают их кислорода. Попробуйте напрячь каждую мышцу своего тела, а затем сделайте вдох.Было тяжело дышать?

                Некоторые из самых старых форм упражнений начинаются с хорошего дыхания, а некоторые из новейших причуд в упражнениях даже не учитывают это. Сегодня большинство людей думают, что если они задохнулись после тренировки, все в порядке.

                Но в целом у большинства людей дыхание слишком поверхностное. Мы поднимаем плечи, втягиваем диафрагму и делаем глоток воздуха, который заполняет только верхнюю часть легких.

                При правильном вдохе должна расширяться диафрагма, живот и грудная клетка, а не грудная область.

                Вы когда-нибудь наблюдали, как младенцы дышат? Их животы поднимаются, а грудные клетки полностью расширяются с каждым вдохом. Смотрите и учитесь: они делают это правильно. Их не нужно учить. И они не тратили годы на то, чтобы приобретать вредные привычки, ограничивающие хорошее дыхание.

                Правильное дыхание может:

                • Увеличить выносливость и ясность ума
                • Улучшить настроение
                • Улучшить осанку, что облегчит боль в пояснице и многие другие боли
                • Понизить высокое кровяное давление и уровень стресса

                Подумайте об этом: Дыхание лучше может в целом почти сразу изменить точку зрения человека.По той же причине, по которой трудно быть несчастным, когда вы улыбаетесь, трудно испытывать стресс, когда вы останавливаетесь на мгновение, чтобы целенаправленно сделать полноценное, правильное, омолаживающее и расслабляющее дыхание.

                Когда клиенты начинают со мной личные тренировки, дыхание — это одна из первых вещей, к которой мы обращаемся, поскольку оно может оказывать влияние на движения и мышцы человека. Я считаю своей первой обязанностью начинать со здоровья — не обязательно со спортивной результативностью — до тех пор, пока люди не научатся правильно дышать.

                Умение дышать животом во время упражнений также помогает держать их разум открытым и сосредоточенным на движении мышц и выполняемой задаче, что делает упражнения более эффективными.

                В конце концов, о правильном дыхании часто забывают, но при этом невероятно легко. Это ничего не стоит делать, и любой может сразу начать совершенствоваться. Это само по себе должно помочь людям дышать легче.

                Кэрол Буччи — сертифицированный персональный тренер и владелица Dynamic Functional Fitness в Брайтоне.

                Дыхательные техники для улучшения физических упражнений

                Эти упражнения и техники помогут вам определить свой собственный режим дыхания и лучше осознать свое дыхание. Ежедневно уделяя всего несколько минут одному или нескольким из них, ваш мозг научится правильно дышать на регулярной основе. Вы должны сразу почувствовать преимущества.

                Примечание: закройте глаза при выполнении каждой из этих техник, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на движении.Вдыхайте и выдыхайте полностью и в течение того же времени, примерно по две секунды на каждое, или как вам удобно. Продолжайте как минимум пять минут.

                Сядьте или встаньте и положите руки чуть выше бедер на нижние ребра. Глубоко дышите через нос и выдыхайте.

                Вы должны почувствовать, как ваши ребра расширяются во время дыхания: под диафрагмой находится пояс мышц, который обеспечивает вдох и выдох. Поэтому сконцентрируйтесь на этой области, чтобы расширить свою способность дышать: это поможет вам получить более длительный поток дыхания.Сосредоточьтесь на своем дыхании, удерживая его ровным.

                Певцы часто поют лежа на спине, когда учатся петь с диафрагмой.

                Лягте на спину, согните колени и прижмите ступни к ягодицам. Согните руки в локтях и положите их на пол, а руки положите на пупок. С закрытыми глазами вдохните через нос и почувствуйте, как на вдохе поднимается живот. Затем выдохните изо рта и почувствуйте, как на выдохе опускается живот.

                Если вы не знакомы с этим видом дыхания, внимательно следите за собой.В противном случае вы можете переключиться на подъем живота на выдохе и втягивание его на вдохе — типичный способ грудного дыхания.

                Лягте на живот, вытянув ноги и согнув локти так, чтобы упереться лбом в руки. Вдыхайте воздух через нос и выдувайте его через рот. Ваш живот должен подниматься и опускаться правильно, потому что ваша грудь прижимается к полу, что затрудняет неправильное дыхание через грудь. Такое дыхание также является дополнительной нагрузкой для диафрагмальной мышцы, что способствует ее укреплению.

                Отзывы: Дыхание для улучшения упражнений

                Два человека делятся своим опытом обучения включению сфокусированного дыхания в свои упражнения в Dynamic Functional Fitness в Брайтоне.

                Лиза Райан

                Райан (Фото: Прилагается)

                Я хотел хорошо потренироваться, и меня раздражало, что мне приходилось замедляться и дышать во время отдыха или выполнения простых движений. Фактически, я даже тренировался в другом месте, чтобы получить «настоящие упражнения».«Таким образом, я мог избежать монотонности« учиться дышать! »

                Я не могу вспомнить, как далеко мы продвинулись в дыхательной программе, но после одного сеанса я заметил, что на самом деле болел и поправляюсь без особых усилий. Это было удивительно. Я также заметил, что хожу медленнее и чувствую себя более спокойным в повседневной жизни.

                Упражнения изменили мое умственное внимание. Я постоянно осознаю свое дыхание во время бега или езды на велосипеде. Раньше я отвлекался от упражнений, когда они становились тяжелыми, а теперь я дышу ритмично, что облегчает их выполнение.

                Упражнения успокаивают. Они растягивают и укрепляют мышцы, которые нужно разбудить.

                Теперь я понимаю, что большая часть моего атлетизма была вызвана инерцией. Дыхание, замедление,

                и сокращение движений в зависимости от того, куда направляет вас ваше тело, теперь имеют для меня большой смысл.

                Я никогда не думал о своем дыхании, но когда у меня возникают боли в мышцах, в том числе в спине, я сосредотачиваюсь на глубоком дыхании, и мне кажется, что это облегчает боль.

                Лиза Райан живет в Брайтоне.

                Автор: Mary Lane

                Lane (Фото: предоставлено)

                Я занимался упражнениями и йогой всю свою сознательную жизнь, и о правильном дыхании всегда упоминают, поэтому я подумал, что это должно быть большим делом. Но на самом деле я не чувствовал пользы от этого до сих пор, так сильно концентрируясь на конкретных областях, как Кэрол заставляет нас это делать.

                Но до этого личного коучинга я действительно давал дыхание только на словах. У меня артрит, проблемы со стопами и коленями.Я принимаю лекарства, но меньше, чем год назад. Раньше я предпочитал отдыхать, чтобы не напрягать больные суставы, но все же старался поддерживать кардио, зная, что движение помогает. Но тогда к полудню меня покончат.

                Мои результаты с Кэрол были настолько значительными, что теперь я мотивирован продолжать регулярные упражнения большую часть дней, может быть, пять из семи. Раньше я позволял своему разуму блуждать по моей следующей задаче после того, как мое упражнение было сделано, но теперь не больше. Я на 100% сосредоточен во время рутины или знаю, что не добьюсь результата.

                Выполнение дыхательных упражнений улучшило мою осанку — я более расслаблен и двигаюсь легче. Я учусь расслабляться, занимаясь этим и другими повседневными делами. Я менее реакционен и более уверен в себе. Я делаю эту программу так часто и интенсивно, что мало что делаю, не считая «один-два-три-четыре» и переключаюсь с правой руки на левую или с правой ноги на левую. Дыхание животом по-прежнему требует концентрации, но если я сжимаю что-нибудь сильно, например пылесос для бассейна, который я сделал сегодня, я автоматически буду дышать правильно.

                Даже мои друзья, которые видят меня, часто говорят о том, как хорошо я выгляжу. Поверьте, я не худее и не моложе года назад! Но я чувствую себя намного лучше.

                Мэри Лейн живет в Брайтоне.

                Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.democratandchronicle.com/story/lifestyle/2017/07/07/how-correct-breathing-can-enhance-your-workout-and-health/448874001 /

                Как правильное дыхание может улучшить вашу выносливость и выносливость

                Знаете ли вы, как вы дышите во время тренировки? Во время тренировок важно знать правильные техники дыхания для повышения выносливости и выносливости, и мы здесь, чтобы помочь вам освоить их.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах дыхательных техник и о том, как их использовать сегодня!

                Дыхательные упражнения: преимущества и причины

                Если вы всю свою спортивную жизнь провели, не думая о контроле дыхания, вы можете подумать, что нет причин думать об этом сейчас. В таком случае вы оказываете себе медвежью услугу. В конце концов, сосредоточившись на правильном контроле дыхания, спортсмены могут увидеть много преимуществ, в том числе:

                • Повышение выносливости и выносливости
                • Больше контроля над телом во время упражнений
                • Более стабильное сердцебиение
                • Лучший приток кислорода к мышцам
                • Повышение артериального давления
                • Более эффективная тренировка
                • Более легкое восстановление после тренировки
                • Со временем общее улучшение здоровья сердца
                • Укрепленная диафрагма у пациентов с хронической легочно-сердечной недостаточностью

                Продано? Мы вас не виним.Правильная техника дыхания облегчает тренировку, тем самым подталкивая спортсменов к прогрессу в достижении своих физических целей. Если вы готовы вывести свою игру на новый уровень с помощью контроля дыхания, читайте дальше; у нас есть вся необходимая информация, чтобы сделать свой путь к лучшему в легкой атлетике.

                Дыхательные упражнения для повышения выносливости

                Ищете дыхательные техники на выносливость и выносливость? Если вы надеетесь повысить выносливость дыхания во время бега, подъема тяжестей или плавания, вы сосредоточитесь на одной и той же технике.Эта форма контроля дыхания называется диафрагмальным дыханием. Вы можете узнать этот термин (и следующую за ним технику), если вы когда-нибудь брали уроки вокала или пели с хором раньше — многие исполнители используют эту же технику!

                Как дышать диафрагмой: праймер

                Диафрагмальное дыхание может показаться сложным, но на практике это не так уж сложно. Хотя может потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это безупречно, через некоторое время большинство спортсменов (и певцов!) Находят этот тип дыхания интуитивно понятным и легким.

                Начнем с основ. Во-первых, это поможет вам начать практиковать диафрагмальное дыхание в положении лежа; это позволит вам почувствовать движение диафрагмы. Когда вам удобно лечь на спину, согните ноги в коленях и положите одну руку на грудь, а другую — на живот прямо под грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох через нос животом — если вы сделали это правильно, рука на животе должна подняться, а грудь оставаться неподвижной. Сожмите губы и выдохните через них, напрягая пресс.Вы почувствуете, как ваша рука опускается на выдохе.

                Хотя диафрагмальное дыхание может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, оно будет очень полезно для вас в тренажерном зале и при выполнении повседневных физических задач, таких как перенос продуктов на большой холм. Продолжай практиковаться; вы можете обнаружить, что по мере улучшения вашего диафрагмального дыхания вы можете практиковать его, сидя на стуле. Просто убедитесь, что ваша верхняя часть тела расслаблена!

                Каковы правила дыхания при выполнении упражнений?

                После того, как вы добьетесь диафрагмального дыхания, вам еще предстоит многому научиться и отточить, чтобы полностью оптимизировать свои тренировки.Вот некоторые из наших основных правил контроля дыхания во время тренировки:

                Не забывайте делать вдох через нос при выполнении упражнений для сердечно-сосудистой системы. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете дышать через рот или нос. Однако «через нос» не является правилом для всех видов упражнений. Например, бегуны, как правило, получают пользу от выдоха через рот — это помогает им поглощать большое количество кислорода. Если вы не знаете, какой режим дыхания использовать для конкретной тренировки, поговорите со своим тренером — он вам ответит!

                Не задерживайте дыхание , особенно когда вы поднимаете тяжести.Фактически, забыть или ждать, чтобы дышать во время подъема, может быть довольно опасно; он повышает кровяное давление, что может вызвать тошноту, головокружение или, в худшем случае, сердечный приступ. Если у вас возникают проблемы с этим, мы рекомендуем вслух считать количество повторений; это заставит вас дышать!

                Сделайте нацельтесь на глубокое дыхание — это побудит вас использовать диафрагму. Обычно поверхностное дыхание исходит из верхней части груди. Эти вдохи не приносят особого удовлетворения и не подходят для физической или спортивной активности.

                Не забывайте использовать дыхательные техники для решения различных спортивных проблем. Например, если вы обнаружите, что бег вызывает у вас боковые стежки, можно использовать контроль дыхания, чтобы облегчить их. В следующий раз, когда будете бегать, попробуйте выдохнуть, когда ваша левая ступня коснется земли, а не правая. Это может помешать вам развить такую ​​боль.

                Знайте ли , где находится ваша диафрагма. Серьезно — мы знаем, что практика дыхания может показаться глупой, но мы настоятельно рекомендуем вам на самом деле найти свою диафрагму (как описано ранее) и почувствовать, как ваши руки двигаются правильно.Не угадай. Чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вы можете его использовать.

                Не сгибайте вдвое, когда у вас перехватывает дыхание. Хотя может показаться естественным наклониться, положив руки на колени, сопротивляйтесь этому побуждению. Вместо этого заведите руки за голову и встаньте как можно выше. Это поможет вам дышать глубже, так как немного откроет ваши легкие.

                Do дышит приятно и медленно, остывая после большой тренировки. Это поможет вам правильно восстановиться после тяжелой работы.

                Не стесняйтесь: если вам нужна помощь с техникой дыхания, обратитесь к профессионалу! Фитнес-тренеры являются экспертами в вопросах правильного дыхания во время тренировок, и, скорее всего, они с радостью помогут вам достичь их уровня.

                Jack City Fitness — это дыхание свежего воздуха!

                Вы можете вздохнуть с облегчением — если вы житель Бойсе, вам очень повезло. Любимый тренажерный зал Айдахо, Jack City Fitness, ждет, когда вы изучите, наберете физическую форму и достигнете всех ваших тренировочных целей.

                Здесь, в Jack City, мы отказались от идеи эксклюзивных планов членства и вместо этого полностью сосредоточились на том, чтобы дать нашим спортсменам незабываемые впечатления. Вот почему, когда вы подписываетесь на тренировку с нами, мы делаем вас официальным партнером Jack City. Вам, как партнеру, предлагается пользоваться нашим фитнес-центром, как если бы вы были дома. Наша круглосуточная программа доступа к объектам означает, что вы можете прийти в тренажерный зал, когда захотите.

                Помимо непрерывного доступа, партнерам Jack City также предлагается попробовать наши многочисленные динамические занятия, поработать с нашим невероятным персоналом личных тренеров по фитнесу или даже создать свою собственную программу тренировок.Мы открыли наш тренажерный зал с целью предоставить спортсменам из Бойсе все необходимое для успеха и достижения своих целей, и мы всегда стремимся создать гостеприимное и вдохновляющее пространство для наших партнеров. Если вы хотите присоединиться к нашей семье, свяжитесь с нами по телефону (208) 999-1111 . Мы пригласим вас на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу и экскурсию по объекту — и как только вы зарегистрируетесь, вы сможете сразу же приступить к делу. Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам в достижении ваших целей!

                6 дыхательных упражнений для пожилых людей

                Дыхание — важная функция жизни, но это гораздо больше.От того, насколько хорошо вы дышите, зависит ваша сила и выносливость, сон и даже настроение.

                По данным Национального института здоровья, контролируемое дыхание может быть особенно полезно для пожилых людей.

                Пожилые люди, которые не уделяют времени глубокому дыханию, могут испытывать жесткость грудной клетки и мышечную слабость, что приводит к поверхностному дыханию и плохому снабжению кислородом. Поверхностное дыхание может вызвать вялость и дискомфорт и даже помешать вести активный образ жизни.

                Но, как и многие другие функции вашего тела, силу легких можно значительно улучшить с помощью регулярных упражнений. Здесь мы рассмотрим шесть дыхательных упражнений для пожилых людей.

                Полное дыхание

                Сядьте прямо и выдохните. Вдохните и расслабьте мышцы живота. Почувствуйте, как ваш живот расширяется, а легкие наполняются воздухом. Продолжайте дышать, пока не почувствуете, что ваша грудь расширяется при глубоком вдохе. Задержите дыхание на мгновение и медленно выдохните, втягивая живот, чтобы почувствовать, как из легких выходит последний воздух.Закройте глаза, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на таком дыхании в течение пяти минут.

                Гудящее дыхание

                Следуйте инструкциям по «Полному дыханию», но когда вы дойдете до выдоха, гудите, выпуская воздух из своего тела. Напрягите мышцы живота и напевайте последний воздух, выходящий из тела. Расслабьтесь и выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

                Китайское дыхание

                Это упражнение взято из китайской практики тайцзи-цюань. Сделайте три коротких вдоха, поднимая руки на высоту плеч перед собой на первом вдохе, вытягивая руки на высоту плеч по бокам на втором вдохе и поднимая их над головой на последнем вдохе.Затем медленно выдохните и снова опустите руки по бокам. Попробуйте 10-12 повторений. Если у вас закружится голова, прекратите упражнение.

                Диафрагмальное дыхание

                Самый простой способ выполнить это дыхательное упражнение — лечь на спину. Положите одну руку на пупок, а другую — на живот. Теперь сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой. Если вы видите, что рука над пупком поднимается раньше, чем рука над ним, вы выполняете это упражнение правильно.Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании в течение пяти минут.

                Дыхание ног

                Это такая же техника релаксации, как и дыхательное упражнение. Сосредоточьтесь на дыхании, когда ваша грудь и диафрагма поднимаются и опускаются одновременно. Дышите с нормальной скоростью и позвольте себе очистить разум. На выдохе представьте, как стресс и напряжение проходят по вашему телу и уходят через ступни. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление.

                Дыхание Бутейко

                Это дыхательное упражнение особенно полезно для людей, у которых проблемы с дыханием, например, астма.Начните с того, что найдите удобное положение для отдыха в тихом месте и вместо того, чтобы делать глубокий вдох, сконцентрируйтесь на медленных неглубоких вдохах через нос. Этот метод может замедлить цикл частых затрудненных дыханий у людей, которые испытывают приступ астмы или находятся в стрессовой ситуации.

                Важность дыхания при поднятии тяжестей

                Подавляющее большинство людей ходят в спортзал, чтобы подтолкнуть себя. Часто у них есть цель в фитнесе, которую они хотят достичь, и они настроены на ее достижение.Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с отягощениями, вам есть на что сосредоточиться. Ты хочешь убедитесь, что вы делаете правильные упражнения, поднимаете соответствующий вес, и сохраняя безопасную форму. Что еще вы могли забыть? Твое дыхание!

                Вы можете подумать, что нет необходимости подчеркивать дыхание, но вы ошибаетесь. Правильное дыхание имеет решающее значение для производительность вашей жизни и, что более важно, ваше здоровье. Вы кладете Вы подвергаетесь риску, когда задерживаете дыхание во время тяжелой атлетики.

                Сосредоточение внимания на частоте, качестве и контроле вашего дыхания позволяет работать в лифтах более эффективно и безопасно.

                Что такое дыхание?

                Каждый инстинктивно умеет дышать. В противном случае мы бы не сможет жить. Ваше тело делает это за вас, и вам не нужно об этом говорить к.

                Вашим мышцам для работы необходим кислород. Это по сути их топливо. Им нужен кислород для того, чтобы делать что угодно, включая ходьбу, говорить и делать упражнения.Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы требуют: больше кислорода, чем обычно требуется.

                Если вы находитесь на уровне моря, воздух, которым вы дышите, содержит примерно 21% кислорода и 78% азота . Когда вы вдыхаете воздух, он проходит через гортань, также называемую «голосовой ящик». Затем он пройдет через ваши голосовые связки, а затем через трахею. Он проходит через правый и левый главный бронх, по которым воздух попадает в легкие. Меньшие ветви бронхов, известные как бронхиола, — это то, через что проходит воздух.Наконец, он достигает альвеол, крошечных воздушных мешочков в легких, которые разделяют кислород и углекислый газ.

                Затем легкие перекачивают кислород в мозг, сердце и мышцы. при удалении углекислого газа из вашего тела через нос и рот.

                Как мы уже упоминали, чем больше усилий вы прикладываете к своей деятельности, тем больше кислорода требуется вашему организму. Если у вас адекватное дыхание техники, вы можете эффективно доставлять кислород к мышцам, улучшая представление.

                Опасности неправильного дыхания

                Если у вас правильный ритм дыхания во время тяжелой атлетики, вы гарантируете, что ваше тело получит необходимый ему кислород. Это также гарантирует что кровь, циркулирующая в вашей крови, должным образом насыщена кислородом, очищая ваше тело от любых отходов. Итак, когда вы задерживаете дыхание во время подъема, вы кладете вы рискуете опасным повышением артериального давления.

                Маневр Вальсальвы

                Акт задержки дыхания во время тяжелой атлетики известен как маневр Вальсальвы .Если вы обратили внимание на пауэрлифтинг, вы, возможно, заметили, что спортсмены используют этот метод, когда они посещают тяжелую атлетику. Маневр Вальсальвы укрепляет корпус и помогает защитить позвоночник.

                Однако важно отметить, что эти пауэрлифтеры Используйте эту технику только на одном очень тяжелом повторении. Период действительно вызывает повышение артериального давления, но оно незначительное и не считается опасным.

                К сожалению, многие новички и даже те, кто был поднимаясь, какое-то время все еще используют этот маневр.Использование маневра Вальсальвы для все, кроме кратковременных подъемов тяжестей, может привести к опасным подъемам артериальное давление. Этот подъем может привести к появлению кровеносных сосудов в голове, глазах и в другом месте, чтобы лопнуть. Вы можете даже испытать головокружение, помутнение зрения и обморок. Грыжи также являются частым исходом при задержке дыхания во время подъем.

                Нет причин, если вы не планируете делать одноповторный максимум. задерживать дыхание при поднятии тяжестей.

                Методы правильного дыхания

                У многих новичков в спортзале может возникнуть соблазн провести дыхание, но вам следует быть осторожнее.Если вам кажется, что вы не можете поднять веса, не задерживая дыхание, попробуйте более легкий вес. Это будет позволяют лучше сосредоточиться на своей форме и дыхании.

                Слишком много людей не используют диафрагму для дыхания. Он расположен между грудной полостью (грудной клеткой) и брюшной полостью. Это должно быть то, что обеспечивает большую часть вашего дыхания.

                Слишком многие люди делают короткие поверхностные вдохи, которые начинаются и заканчиваются у них в груди. Ваши легкие не получат столько насыщенного кислородом воздуха, что означает, что ваши мышцы тоже не будут получать кислород. Диафрагмальное дыхание задействует мышцы диафрагмы. Вы должны медленно дышать через нос, заполнять область живота, а затем медленно выдыхать. Диафрагмальное дыхание помогает активировать основные мышцы, способствуя восстановлению мышц.

                Чтобы отработать этот метод, лягте на землю с одной рукой ваша грудь и одна рука на животе. Когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете через нос, обратите внимание на грудь и живот. При диафрагмальном дыхании только ваш живот должен надуваться и сдуваться.

                Освоив этот метод, вы даете своему телу возможность работать на гораздо более высокий и эффективный уровень.

                Гири для дыхания и подъема

                Как мы вкратце коснулись, существует безопасный и здоровый способ дышать при поднятии тяжестей. Только на одном повторении вы должны учитывать используя маневр Вальсальвы. Помимо этого, всем лифтерам необходимо сосредоточиться на их дыхание, чтобы защитить себя и получить максимальную отдачу от подъемника.

                Вот несколько полезных советов, которым нужно следовать, чтобы максимально эффективный и безопасный лифт:

                • Прежде чем приступить к работе, потренируйтесь в дыхании.Убедитесь, что вы задействуете свою диафрагму, чтобы ваше тело продолжало получать максимально насыщенный кислородом воздух.
                • Сделайте глубокий вдох на эксцентриковой части подъемника. В жиме лежа это будет, когда вы опускаете вес на грудь. Сгибание рук с гантелями — это когда вы опускаете гантель в исходное положение.
                • Выдохните во время концентрической фазы подъема. Для жима лежа это будет, когда вы взорветесь вверх. Сгибания рук с гантелями — это когда вы поднимаете гантель на плечо.
                • Избегайте маневра Вальсальвы во время обычных подходов.

                Базовая техника дыхания для лифтеров должна быть глубокий вдох, когда они опускают вес, и выдох, когда они поднимают вес, или работать против силы тяжести. Вы сможете правильно циркулировать кислород во всем ваше тело к мышцам и защитит вас от вреда.

                Есть бесчисленное множество вещей, на которых можно сосредоточиться в тренажерном зале. Вы должны быть уверены, что знаете, какие тренировки вы запланировали, вы должны быть уверены, что выполняете правильную форму для каждой тренировки, и вы должны убедиться, что вы правильно дышите.В Fitness Nation мы понимаем, насколько сложно получить членство в спортзале . Однако наши сотрудники здесь, чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно в наших помещениях. Свяжитесь с нами , чтобы узнать больше.

                .

          Упражнения для мозга как стать умнее: Как стать умнее: комплекс эффективных упражнений для мозга

          Posted on 10.05.202117.04.2021 by alexxlab Leave a comment

          Как стать умнее? Семь научных способов развития интеллекта

          Интеллект можно «накачать», как обычные мышцы тела. Чтобы стать умнее, достаточно лишь выбрать правильные «упражнения» и не лениться их делать.

          После выхода статьи о признаках умных людей, где было сказано, что невозможно поумнеть, перенимая свойства и привычки интеллектуалов, мне начали задавать вопрос: а как же все-таки стать умнее? Что об этом говорит наука?

          После небольшого расследования оказалось, что ученые провели немало времени, выясняя, как развить когнитивные способности, память и стать продуктивнее в умственном труде. Традиционно, в этой статье мы говорим лишь о тех видах «прокачки» интеллекта, которые так или иначе доказаны наукой.

          1. Игра на музыкальных инструментах делает умнее

          Те, кто читал первую статью, наверное, помнят, что там было сказано буквально следующее: «…если кто-то начнет культивировать в себе эти особенности… заниматься музыкой… это точно не повысит уровень интеллекта». Что ж, иногда приходится признавать свои ошибки! Оказывается, ученые доказали, что занятия музыкой помогают существенно прокачать «умственные мышцы»!

          Гленн Шелленберг, профессор психологии Университета Торонто (Канада) провел исследование и опубликовал его результаты, согласно которым обучение игре на музыкальном инструменте благотворно влияет на развитие мозолистого тела, соединяющего два полушария мозга. Появление новых нейронных связей в итоге улучшает аналитические способности человека, повышает его творческий потенциал и в целом улучшает общую функцию мозга. Если говорить о конкретных показателях, то профессор Шелленберг утверждает: тестирование 144 людей показало, что после занятий музыкой IQ у испытуемых в среднем вырос на семь баллов.

          2. Займитесь спортом – «прокачайте» разум!

          Какая ирония: ученые доказали, что умным людям свойственно избегать физической активности, но, согласно другому исследованию, именно занятия спортом улучшают когнитивные способности человека. Причем анализ результатов исследования показал, что такой простой метод «прокачки ума» работает даже с людьми пожилого возраста. Например, ученые проверяли, как на интеллект пожилых людей влияет регулярная игра в теннис, и выяснилось, что взаимосвязь между занятиями спортом и улучшением когнитивных способностей очевидна.

          В то же время другое исследование установило: аэробика или гимнастика не дают такого эффекта, как тот же теннис. Здесь из трех групп испытуемых когнитивные способности повысились только у тех, кто занимался силовыми тренировками.

          Но овчинка стоит выделки: исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (США) выяснили, что систематические физические упражнения настолько благотворно влияют на нервную систему и мозг, что даже способны восстановить синапсы в спинном мозге!

          3. Читайте!

          О пользе чтения мы уже рассказывали, и сегодня очередной повод напомнить о ней.

          4. Изучение языков – путь к совершенствованию мозга

          Очень логичным кажется факт, доказанный учеными, что люди, использующие в жизни два языка, имеют более развитый мозг, чем те, кто пользуется лишь одним. Билингвы, как говорится в научной работе, опубликованной в журнале Cerebral Cortex, могут похвастаться большим количеством серого вещества в передней поясной коре головного мозга (отделе, выполняющем функцию исполнительного контроля). У человека, свободно владеющего двумя языками, во время общения на одном из них эта область постоянно занята тем, что блокирует попытки мозга использовать второй язык – слова, языковые конструкции и т. п. Периодическое переключение между двумя языками развивает этот участок мозга, который, в частности, отвечает еще и за когнитивную гибкость. Естественно, чем больше языков учит человек, тем больше задействуется (и «прокачивается») эта часть мозга, повышая уровень интеллекта.

          5. Медитация развивает мозг

          О пользе медитации не раз говорили ученые всего мира. В частности, одно из исследований, проведенных американцами, доказало: медитация воздействует не только на сознание, но также изменяет структуру мозга, улучшает способность контролировать эмоции, избегая таких состояний, как депрессия. Что касается развития ума, то медитация, согласно данным исследования, вызывает краткосрочные и долгосрочные изменения в мозге на уровне нейронов, улучшает внимание и память. Интересно, что в исследовании принимали участие буддисты, известные способностью концентрировать внимание при медитации.

          6. Пишите не на компьютере, а в блокноте

          Вот это и правда неожиданно! Ученые провели исследование и выяснили: те, кто делает заметки от руки в блокноте, со временем становятся умнее тех, кто делает те же заметки в компьютере (туда же отнесем, видимо, заметки на планшете и смартфоне). В ходе исследования были протестированы студенты, которые в учебном процессе использовали ручку, и те, кто пользовался компьютером. Вторые, как выяснилось, старались записывать лекции дословно, в то время как пишущие от руки анализировали речь лектора «на лету», записывая собственными словами то, что было сказано в аудитории. Такая постоянная тренировка мозга помогает в дальнейшем использовать эту способность мгновенного анализа, чтобы быстрее понимать и принимать новые идеи. Более того, такие студенты лучше могли отвечать на вопросы, требующие умозаключений, а не использования памяти, что однозначно показывает более развитый интеллект.

          7. Правильное питание поможет

          «Мы есть то, что мы едим», – сказал Гиппократ. Античный философ и врач не мог знать о результатах исследования, опубликованного в 2015 г. в журнале Neurology, но догадывался, что качество пищи, которую мы едим, влияет на очень многое. И вот современные ученые доказали, что качество диеты напрямую связано с нашими когнитивными способностями. Диета низкого качества может значительно ухудшить умственные способности человека, в то время как высококачественная диета снижает такой риск, позволяя сохранить высокий интеллектуальный уровень на долгие годы.

          Что ж, если качественно и вкусно питаться полезно еще и для ума, – почему нет?

          как тренировать мозг и стать умнее?

          Содержание статьи

          Динамика жизни современного человека существенно ускорилась. Информационное поле насытилось огромными массивами информации, интеллектуальный труд занял приоритетное место в обществе и оплачивается на порядок выше ручного труда.

          Естественно, в таких условиях требуется дополнительная работа по стимуляции мозга, развитию способностей, улучшению памяти, внимания, развитие способности к концентрации. Наряду с упражнениями для мозга существуют простые и доступные способы повысить интеллект, улучшить работы мозга.

          Рост и падение IQ

          Известный и столь популярный тест Iq по сути указывает с определенной долей вероятности на способности испытуемого. Стандартный градиент предусматривает норму интеллекта в пределах от 119 до 80 баллов. Однако ученые заметили, что у разных людей, в разное время могут происходить как улучшение, так и ухудшение результатов. Конечно, не всегда действительно умный человек, или даже гений в какой-то определенной сфере жизнедеятельности способен решать в равной степени хорошо и другие задачи. Так, гениальные математики порой не способны запомнить подробности, изображенные на картинках, а те, кто умеют запоминать последовательности из сотен и даже тысяч цифр, не могут производить элементарные математические расчеты.

          Если вас интересует, как стать умнее, то специалисты выяснили, что помимо природных задатков на наши интеллектуальные способности влияют образование, социальные и даже расовые факторы. В результате проведения исследований было выявлено, что упражнения для мозга – это не единственные внешние факторы, определяющие наши возможности.

          Работа над собой

          Если вы хотите добиться эффективной работы своего мозга, улучшить память научиться думать быстро, лучше начать с регулярной мыслительной деятельности. В нее входят математические вычисления, отгадывание слов, разгадывание ребусов, логических задач, кроссворды и судоку.

          Опытным путем было установлено, что поддерживая мозг в тонусе, вы улучшаете связи между нейронами, что улучшает качество запоминания, воспроизведения, генерирования идей. Даже если ваша работа и привычный уклад не сопряжены с высокой интеллектуальной нагрузкой, можно при помощи дополнительных упражнений стать умнее, и поддерживать мозг в тонусе. Ученые рекомендуют не стесняться и решать нестандартные интеллектуальные задачи, вести активные дискуссии, размышлять и концентрироваться на решении сложных задач. Такие затраты времени с лихвой компенсируются светлым умом и хорошей памятью в пожилом возрасте.

          Здоровье на первом месте

          Чтобы быть умнее важно придерживаться следующих правил:

          • Регулярно выполнять физические нагрузки – это залог улучшения самочувствия, повышения жизнедеятельности, дополнительная стимуляция мозговой деятельности;
          • Правильное питание – основа рациона это рыба, нежирные сорта мяса, яйца, глюкоза. Очень важно питаться сбалансировано, без употребления большого количества жиров, сладостей, а восполнять их нехватку фруктами, овощами, клетчаткой. Помогут для стимуляции мозга также всевозможные орехи, такие напитки как зеленый чай, лимонад. Циркуляция крови в теле во время занятий насыщает мозг кислородом, а значит мозг повышает свою эффективность работы.

          «Умная» грязь

          В конце 2010 года ученые из США выявили в результате опытов благотворное влияние жизнедеятельности бактерий, которые живут в обычной грязи. Так, после искусственной подсадки их в организм мышей был установлен рост их интеллектуальных способностей. Мышки быстрее находили выход из лабиринта, активнее проходили тестирование, стали менее агрессивными и смогли повысить уровень серотонина в мозге. Это исследование повергло в шок все мировое научное сообщество, поскольку ранее не было доказано влияния других организмов на качество работы мозга.
          Это, безусловно, не значит, что вы должны в срочном порядке добавить в свой рацион немного «грязи». Контакт с бактериями можно получить во время езды на велосипеде, работе в саду, отдыхе на природе. Вы сможете не только зарядить себя позитивными эмоциями, но и подтвердить это революционное исследование.

          Качественный сон – залог психологического здоровья

          Ученые до сих пор на 100 % не изучили механизм сна, даже использование такого инструмента как МРТ выявило лишь периодичность работы мозга во время сна. Были выявлены участки мозга, наиболее часто активизирующиеся в ночное время. Было установлено, что во сне человеческий мозг распределяет информацию по специальным «каталогам», таким образом, записывая полученную новую информацию в долговременное хранилище, и освобождая кратковременную память.
          В случаях нехватки сна, его нерегулярности, нарушения, резко ухудшаются умственные способности. Наблюдается также потеря информации, нарушение координации движения, отсутствие концентрации. В свою очередь, качественный полноценный сон позволяет быть собранным, быстро решать разнообразные задачи, включая математический счет, взаимодействовать с памятью, улучшает внимание.
          Нормой для сна считается 6-8 часов в день, однако этот параметр очень зависит от индивидуальных особенностей человека.

          Психологические тренажеры и игры

          Новое хобби, увлекательная игра или увлечение всегда положительно сказываются на улучшении работы мозга. Быстрое переключение внимания на совершенно новые, непривычные задачи способствует тренировке памяти. Правильно подобранное упражнение может дать мощнейший импульс для развития, а регулярные тренировки постепенно выведут мозг на новый уровень работоспособности.
          Сервис BrainApps позволяет применять современные и эффективные методики саморазвития. Наша команда разработчиков, клинических психологов и ученых находится в курсе самых громких и передовых исследований в области когнитивной психологии, что дает нам возможность радовать пользователей сервиса качественными тестами, тренажерами и играми.

          Инфо Поле » Качаем мозг. 7 способов стать умнее и сообразительнее

          Все мы знаем, как накачать мышцы. А при желании и возможностях, можем даже нанять индивидуального тренера, который приведет нас к необходимому результату. Но мышцы — это далеко не все, что нуждается в прокачке. Если не упражнять свой мозг, то он совсем расслабится, и мы превратимся к плохо соображающих аутсайдеров на рынке труда. Мы подготовили для вас комплекс простых упражнений, которые улучшат ваши когнитивные способности, будут препятствовать старению серого вещества, улучшат память и концентрацию внимания. А главное — выполнять их можно без всякой подготовки.

          1. Учим стихи и песни 

          Не зря нам в школе задавали учить стихи наизусть. Конечно, делалось это не только для того, чтобы мы могли похвастать цитатой классика при удобном случае. Заучивание стихов или песен наизусть — отличная тренировка для мозга. Особенно, если они будут на иностранном языке. И если в школе выбора у нас особого не было, то теперь мы вправе записывать себе на подкорку только те произведения, которые нам действительно нравятся. Попробуйте учить всего лишь по одному небольшому тексту в неделю, и уже через пару месяцев увидите результат. Имена новых знакомых, пароли и номера телефоном больше не будут вылетать у вас из памяти, будто там и не были.

          2. Танцуем

          Ритмичные движения под музыку гораздо полезнее, чем просто фитнес. В танце работают не только мышцы, но и мозг. Вы запоминаете связки, придумываете хореографию — задействуете сразу несколько видов памяти. К тому же танец — это творчество. А творчество — вдохновляет и приносит несказанное удовольствие. Что уж говорить о том, что именно в танце мы тренируем тело не только физически, но и когнитивно.

          3. Собираем пазлы 

          Последнее время все популярнее становится цифровой детокс — отдых от гаджетов, экранов и сенсоров. И в этом смысле пазлы тоже очень полезны. Как и для прокачки мозга. Подбирая кусочки мозаики, мы задействуем зрительную память и концентрируемся. Кроме того, сбор пазлов — своего рода медитация, позволяющая нам расслабиться. Кстати, эффективность такого способа усовершенствовать свои мозговые способности научно доказана. Ученые проводили эксперимент, в ходе которого 100 человек уделяли всего один час собиранию пазлов каждый день. Исследование продлилось пять недель, и вот к каким выводам пришли ученые: пазлы укрепляют здоровье мозга и являются отличной профилактикой нейрокогнитивных расстройств.

          4. Расширяем круг общения

          Общаясь с новыми знакомыми, мы ставим перед своим мозгов трудную задачу: ему необходимо быстро обрабатывать и запоминать большой объем новой информации. Как зовут, где живут, чем занимаются — чем больше новых сведений, тем интенсивнее тренировка для серого вещества. Укрепляются ассоциации, развивается память, улучшается самоконтроль. Хотите усложнить задачку? Знакомьтесь с людьми разных профессий, интересов и музыкальных предпочтений. Чем разностороннее ваш круг общения, тем лучше для мозга. Да и для вас.

          5. Выходим из зоны комфорта

          Когда мы ставим перед своим серым веществом задачу приспособиться к новым обстоятельствам, мы развиваем нейропластичность. Это способность мозга меняться под действием внешних условий, формировать новые нейронные связи и восстанавливать старые. Звучит страшнее, чем есть на самом деле. Для начала достаточно просто изменить маршрут, по которому вы обычно добираетесь на работу. Или отправиться за продуктами в новый для вас магазин. А еще лучше заменить вечерний просмотр сериала на лекцию с TED.

          6. Дружим со стрессом

          Адреналин и кортизол, в дозированных количествах, помогают нам быстрее ориентироваться и формировать решения. Стресс выступает в роли стимулятора для нашего мозга, заставляя его придумывать новые решения. Это одна из лучших тренировок для ума. Ведь когда мы оказываемся в нетипичной для себя ситуации, то мозгу требуется некоторое время, для того, чтобы решить, как вести себя дальше. Систематические тренировки сократят это время до минимума. В результате вы не только гораздо легче будете переживать любые стрессы, но и лучше воспринимать новую информацию.

          7. Играем в интеллектуальные игры 

          Даже если вы смотрите викторину по телевизору, можно использовать это время с пользой для ума. Постарайтесь угадывать правильные ответы вместе с участником телешоу. Или установите на свой смартфон специальное приложение, их сейчас очень много на любой вкус. Тренируйте мозг, стоя в пробке, или ожидая свой заказ в ресторане, ведь много времени для этого и не требуется. Ученые проводили эксперимент, в ходе которого участники уделяли тренировке мозга всего по 15 минут в день. Исследование длилось три недели. В результате у испытуемых был отмечен значительный прогресс по всем когнитивным параметрам, в том числе улучшение визуальной памяти и увеличение концентрации внимания.

          8 упражнений|Как стать умнее

          Наш мозг, как и мышцы, требует постоянной нагрузки и тренировки. Я хочу предложить вам 8 простых, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам держать мозг в тонусе, а следовательно – стать умнее.

          Нейробика – это такие психологические упражнения, своеобразный фитнес для мозга. А точнее – разминка, которая эффективно развивает мозг и готовит его к серьезной работе. И если вы хотите стать умнее или сохранить умственные способности (увы, с возрастом, если не уделять достаточного внимания тренировке мозга, наступает деградация (в той или иной степени)).

          Упражнений, которые помогают стать умнее достаточно много и я отобрал для вас не просто самые простые – простейшие, которые не требуют специальных знаний и не отнимут у вас много времени.

          8 простых упражнений для тех, кто хочет стать умнее

          Разрушайте привычки

          Нужно хоть иногда ходить на работу или в магазин новыми маршрутами, делать покупки в других магазинах и т.д. Если вы правша – периодически используйте левую руку для выполнения повседневных дел: чистим зубы, управляем мышкой компьютера, пишем, едим и т.д.

          Такая ломка стереотипов будет способствовать созданию в мозгу между нейронами новых связей. Чем больше таких связей, тем активнее работает мозг. Это один плюс. А ещё такая «нестандартная» работа развивает пространственное воображение и творческие способности.

          Пытайтесь использовать все чувства

          Слушайте музыку и представьте себе капли дождя на ваших руках или теплые солнечные лучи на своем лице, запах цветов в поле, смотрите на облака за окном и, например, лепите что-то из пластилина. Одновременно. Смотрим и слушаем, смотрим на монитор и пытаемся ощутить поверхность мышки под рукой (какая она? Не поверхностное суждение), слушаем музыку и вдыхаем аромат цветов. Одновременно и глубоко.

          Добавляем в повседневную жизнь новые чувства

          Как это сделать? Принимаем душ с закрытыми глазами, одеваемся и раздеваемся, рисуем и пишем, идем из комнаты в ванную комнату и обратно, умываемся и чистим зубы, пьем кофе  и т.д. Задействуйте для выполнения привычных задач другие чувства.

          Ведем дневник

          Доказанный факт – ведение дневника отлично развивает мозг. Главное. Это должны быть не отписки и набор смайликов: оцените произошедшие события, анализируйте, давайте оценки, описывайте свои чувства и эмоции. Пусть на начальном этапе ваш дневник будет далек по своему художественному содержанию от романов классики литературы. Всё придет со временем. Старайтесь уходить от шаблонных фраз и оборотов – описывайте свои чувства своими словами.

          Решаем задачи

          Решайте задачи – не следует понимать буквально, как призыв взяться за учебник по математике или физике. Кроссворды, логические задачи, шахматные этюды, викторины и т.д. Используйте словари, энциклопедии, компьютер и т.д. Ваша задача не разгадать кроссворд, а разгадывать. Тут важен не результат, а процесс.

          Вы получите новые знания – это раз. А два – такая деятельность отлично стимулирует активность мозга.

          Пополняем словарный запас

          Учите новые слова. Иностранные или своего родного языка. Наш словарный запас складывается исходя из сферы нашей деятельности и наступает период, когда эта «сфера» уже не требует новых слов – складывается определенный бытовой словарный минимум. А один из критериев интеллекта – это количество слов в вашем личном словаре.

          Читайте литературную классику – там много слов, которые вы просто не услышите в бытовом общении. И ещё – в классике очень много «красивых оборотов», которые просто украсят ваш «словарный багаж».

          Переворачиваем мир на голову

          Когда мы рассматриваем вещи с «правильной» ориентацией – работает левая сторона вашего мозга: быстро распознает, узнает и переключает внимание на другой объект. Если, например, вы рассматриваете знакомое фото вверх ногами – включается правая сторона мозга: пытается распознать форму, цвет, сформировать отношение к объекту.

          Занимаемся физкультурой

          Доказанный факт – люди, которые занимаются физкультурой, имеют более эффективный мозг. Попросту – они умнее. Всё дело в том, что при выполнении физкультурных упражнений организм, в том числе и мозг, активно снабжается кислородом. А мозг просто отчаянно нуждается, для своего развития, в усиленном кислородном «питании».

          И самый последний совет – выполняйте эти упражнения регулярно и очень скоро вы удивите не только своих близких, но и себя. Да, да – именно себя.

          И может так случится, что вас попросят поделиться опытом – как стать умнее. Без всякой иронии и с уважением. Вы ведь не будете спорить, что умный человек всегда внушает уважение?

          EXECT Business Training

          Вы, наверное, проводите хотя бы пару часов в неделю, тренируя свое тело — выполняете силовые или кардио упражнения, или просто ходите. Вы тренируете мышцы, суставы, чтобы оставаться гибким и сильным, чтобы организм работал в оптимальном режиме.

          Но сколько времени вы тратите на тренировку своего мозга?

          Тренировка ума помогает быстрее запоминать и вспоминать информацию, повышает концентрацию. Согласно недавнему исследованию возможностей обучения когнитивным навыкам, даже краткий курс упражнений для мозга позволяет пожилым людям удерживать на высоком уровне способность рассуждать и скорость обработки информации в течение 10 лет после завершения подготовки.

          Конечно, вы, вероятнее всего, и так заняты интеллектуальным трудом и каждый день, решая разные и сложные задачи, развиваете ум. И вряд ли у вас есть возможность добавить еще одну задачу к выполнению на каждый день.

          Но преимущество этих упражнений — в их простоте и возможности сделать их незаметной частью ежедневной рутины. При том, что они помогут вам почувствовать и использовать весь потенциал вашего мозга.

          Вот 7 простых ежедневных привычек, которые помогают обострить интеллект:

          1. Думайте, к чему могут привести ваши идеи

          Часто у нас больше идей, чем времени, чтобы реализовать их. Попробуйте выполнять с вашими идеями следующее упражнение — придумайте три возможных результата, к которым может привести ваша идея. Даже если вы уверены, что есть только один возможный исход. Посмотрите на вашу идею под разными углами. Приучайте себя к тому, чтобы видеть больше альтернативных вариантов.

          2. Выполняйте аэробные упражнения.

          Аэробные упражнения уменьшают риск развития болезни Альцгеймера вдвое и общей деменции на 60%, по словам Джона Медины, доктора философии, директора Научно-практического центра изучения мозга в Тихоокеанском университете (г.Сиэтл). Возможно, вы уже тренируетесь для поддержания физической формы, но если нет, то возможность стимуляции ума и развития творческого потенциала должны быть хорошими мотиваторами.

          3. Участвуйте в разговорах.

          В реальной жизни — вне компьютера или мобильного телефона. Искусство разговора требует умения соображать на ходу. А беседа с кем-то умнее, чем вы, — это фантастическое упражнение в развитии скорости мышления, а также возможность узнать что-то новое. Ищите интересных людей и вовлекайте их в разговор.

          4. Пройдите онлайн-курсы.

          В Интернете можно научиться чему угодно. Возьмите за правило узнавать что-то новое каждый день, будь то во время поездки на работу, в обеденный перерыв или за пять свободных минут между встречами.

          5. Дайте мозгу передохнуть.

          Как бы вам не хотелось, работать 24/7 не получится. Попробуйте использовать мобильные приложения для повышения эффективности. Они помогут автоматизировать задачи, которые отнимают ресурсы мозга.

          6. Найдите хобби.

          Убедитесь, что делаете то, что любите, каждый день. Если вы увязли в работе, то не имеете ни времени, ни пространства для исследования творческих, увлекательных идей и концепций. На самом деле, некоторые увлечения — такие как игра в видеоигры или на музыкальных инструментах — могут к тому же помочь обострить интеллект!

          7. Смотрите, слушайте, учитесь.

          Попробуйте использовать разные типы медиа в течение дня. Читайте отчеты, слушайте подкасты, смотрите видеоклипы и используйте геймифицированные приложения или сайты, когда это возможно. Вовлекайте как можно больше органов чувств для получения информации. Переключение между различными медиа позволит дольше оставаться вовлеченным в процесс.

          Ларри Ким для Inc.com
          Перевод: EXECT Business Training

          kakstatumnee :: Lifestyle :: Дни.ру

          Одно из самых приятных открытий современности – нервные клетки все-таки восстанавливаются. Наш мозг успешно производит новые клетки и устанавливает связи между ними в любом возрасте. А чтобы мы не теряли способность быстро соображать и хорошо запоминать информацию, мозг можно и нужно тренировать. 

          О том, как это делать, «Дни.ру» рассказала блогер, предприниматель и международный практик осознанности Мария Самарина.

          Как устроены «чертоги разума»

          Наш мозг – это более 100 миллиардов клеток-нейронов. У каждого нейрона может быть до 200 тысяч ответвлений. В каждой человеческой голове – огромная сеть, которая теоретически способна хранить информацию, накопленную аж за три миллиона лет. Так что потенциал наш поистине безграничен!

          Нервные импульсы — наши мысли – передаются именно по ответвлениям нейронов. Чем их больше, тем плотнее сеть и тем проще импульсам найти дорогу. Но одинаковые задачи отправляют импульсы по привычным путям. Проторенная дорожка в мозге — это то, что нам хорошо известно. И то, что заставляет хиреть и отмирать ответвления нейронов, которые не используются. Новые связи образуются только тогда, когда человек сталкивается с незнакомой ситуацией, узнает что-то новое. Поэтому чтобы принимать быстрые и верные решения на работе, выбирать правильное направление даже на сложной дорожной развязке и сочинять ребенку волшебные сказки на ночь, держите свой мозг в тонусе. Наращивайте свою нейронную сеть!

          Сколько понадобится времени на тренировку

          Ежедневно – совсем немного, от 5 до 15 минут. Не стоит воспринимать эти упражнения как сложную работу. Три подхода по десять повторений – это не здесь. Упражнения для мозга гораздо больше похожи на игру. Занимайтесь в удовольствие, подключайте к этим забавам домашних. Отлично делать это утром, тогда к началу работы вы окажетесь на пике продуктивности. Но утренние минуты для многих бесценны, поэтому просто тренируйте мозг в удобное для вас время, все равно пользу вы получите.

          Полезные упражнения

          Меняем руки

          Все же знают, что у правшей ведущим полушарием является левое, а у левшей – правое? Одно даже чуть больше другого по размеру. Вторая половина отнюдь не отстающая, просто работает немного иначе. Активируйте ее новыми задачами. Возьмите “не в ту руку” ложку, расческу, зубную щетку, а если можно, то и ручку на работе. Представляйте, что каждая кривая буква или пуговица, застегнутая неудобной рукой, породили новые связи в мозге. Устраивайте себе такие тренировки периодически, это очень полезно. А если делать их вместе с домочадцами, то еще и весело.

          Ловим ощущения

          Огромное количество нейронных связей порождают телесные ощущения. Даже вроде бы знакомые, но те, на которые вы раньше не обращали внимания.

          Можете попробовать походить по дому с закрытыми глазами (уберите только с пути любимую мамину вазочку и соберите лего с пола!). Можете мыть руки в темноте: вот гладкий холодный кран, скользкое мыло на пальцах, пушистое или, может, суровое полотенце… А душ вслепую – это просто фейерверк ощущений! И для мозга полезно.

          Развиваем мозг на кухне

          Чем? Новыми запахами и вкусами! Они отлично строят связи между клетками мозга. Если любите готовить, найдите какой-нибудь интересный новый рецепт, в интернете их тысячи. Круто, если он будет сложным, но это вовсе не обязательно. Тем, кто не готов долго стоять у плиты, можно ограничиться новым соусом, непривычными приправами, даже просто незнакомыми душистыми травами в чае. Главное, не спешить, закрепить в голове новые нейронные цепочки. И обязательно позвать к столу любимых.

          Исследуем новые места

          Дом – работа — детский садик – магазин – дом. Откуда взяться новизне? Просто смените маршрут. Пусть вы будете добираться на 5-10 минут дольше, но зато увидите, какая орхидея расцвела на окне в соседнем доме, пересчитаете снегирей на березе и вместе с ребенком форсируете лужу. Собирайте добрые эмоции, они – как витамины для развития мозга. А в выходной выбирайтесь погулять в парк, соседний город или незнакомый район. Ну, или хотя бы в торговый центр, где редко бываете. Такие маленькие путешествия нас отлично перезагружают, а заодно укрепляют наши нейронные сети.

          Супер-способ

          А это упражнение – для победителей. Оно развивает сразу оба полушария мозга. Поделите лист бумаги вертикально пополам. Возьмите в каждую руку по карандашу или фломастеру и начинайте рисовать одновременно обеими руками. Все, что умеете: цветочки, сердечки, домики… Старайтесь, чтобы рисунки были симметричными. Это непросто, но когда у вас начнет получаться, садитесь писать диссертацию. Уже можно, IQ позволяет. И это почти не шутка – нейронные связи такая тренировка развивает стремительно.

          Главное во всех упражнениях для мозга – чтобы они были. Если не каждый день, то как можно чаще. Делайте то, что раньше не пробовали. Лепите, сверлите, вышивайте крестиком, поднимайтесь в горы. Нагружайте мозг новой информацией. Учите языки и решайте с детьми задачи “со звездочкой”. Ищите поводы для радости, фиксируйте это состояние. Ваш безупречный мозг отплатит вам долголетней активностью и ощущением полноты жизни. А что может быть прекраснее?

          ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В «ДЗЕНЕ» – ТОЛЬКО ВАЖНЫЕ НОВОСТИ

          Спорт и работа мозга: как стать умнее с помощью тренировок

          О важности спорта в нашей жизни не говорит только ленивый. А между тем ученые уверены в том, что усилия тела с легкостью могут менять работу мозга. Об этом рассказывает и Настя Травкина в книге «Homo Mutabilis. Как наука о мозге помогла мне преодолеть стереотипы, поверить в себя и круто изменить жизнь» издательства «Альпина». Подробнее разобраться в связи тела и ума сможете ниже.

          Тело и нейропластичность

          Часто понятие «нейропластичность» представляют очень узко, лишь применительно к обучению. Но не только учеба вызывает изменения в организации мозга. Наше собственное тело — весьма эффективный инструмент воздействия на мозг.

          Наглядно продемонстрировал это американский нейрофизиолог Пол Бак-и-Рита. После инсульта его отец был парализован и лишился способности говорить. Под руководством сына, увлеченного исследованиями нейропластичности, Педро Бак-и-Рита каждый день учился заново элементарным вещам, как ребенок: различать и повторять звуки, тянуться за предметами, хватать их, ползать, играть в кубики, произносить слова — и так до тех пор, пока снова не начал ходить и говорить. В итоге он даже смог опять читать лекции в университете.

          В те годы еще не было технических возможностей для исследований повреждения мозга человека, перенесшего инсульт. Только после смерти Педро проведенное вскрытие показало, что инсульт был обширным: значительная область мозга была повреждена. Вероятно, если бы ученые знали о масштабе разрушений в его мозге, они бы сочли восстановление невозможным. Однако благодаря тренировке оставшиеся клетки мозга смогли взять на себя функции утраченных. Это поистине удивительный факт! Но еще удивительнее многочисленные истории людей, которые вследствие внутриутробных нарушений или болезней и вовсе остаются без одного полушария мозга и все равно оказываются способны скомпенсировать его отсутствие, поскольку второе берет на себя его функции.

          Каждая часть нашего тела связана с соматосенсорной корой мозга. Если вы в чем-то упражняетесь — например, в виртуозной игре на скрипке, — то «мозговые карты» пальцев становятся больше и подробнее.

          В то же время верно и обратное: то, чем вы не пользуетесь, ослабевает, поэтому если вы перестаете что-то делать, то теряете навык. Не только всяческие таланты развиваются благодаря пластичности мозга, но и бытовые навыки. Например, пару лет назад я стала варить себе по утрам пять перепелиных яиц, и поначалу чистить их было мучительно, я чувствовала себя Гулливером в стране лилипутов! Сейчас я справляюсь с этой задачей легко и уверенно. Это достижение определенно стоит упоминания в книге, да-да!

          Тем же свойством мозга можно объяснить избавление от паралича, вызванного травмами, которое иногда происходит даже вопреки неблагоприятным прогнозам врачей. В тех же знаменитых опытах с обезьянами, благодаря которым Майкл Мерцених продемонстрировал существование нейропластичности, он показал, как активация моторных нервов, отвечающих за движение, меняет работу мозга. Если нерв, соединяющий вашу руку с мозгом, повредится, то через некоторое время мозг научится использовать соседний нерв для управления той же рукой — нужно только «заставить» мозг сделать это, постоянно повторяя попытки двигать конечностью. Опытным путем Мерцених доказал и обратное: что орган со здоровым нервом теряет свои навыки так же легко: если мы длительное время не пользуемся конечностью, мозг вычеркивает ее из «мозговой карты», используя ее нейроны для других задач.

          Именно эти принципы интуитивно использовал Поль Бак-иРита для восстановления своего отца после инсульта (да и других пациентов, которым он впоследствии помогал вернуться к активной жизни). Конечно, сроки восстановления зависят от тяжести повреждений, но эти эксперименты заставляют нас иначе подойти к проблеме реабилитации пациентов.

          Не менее удивительны и многие не столь яркие случаи воздействия телесного опыта на мозг. Танцовщики и пианисты, спортсмены и достигающие мультиоргазмов женщины, архитекторы, умеющие одним движением рисовать прямую линию и идеальную окружность, мой брат, собирающий кубик Рубика с закрытыми глазами, — все они влияют через тело на организацию мозга.

          Костыль помогает изучать нейропластичность

          Как любитель учиться новому, с синаптической пластичностью мозга я сталкиваюсь постоянно: я знаю, что если сегодня мне что-то делать сложно, то через месяц или год будет легко. Знание об этом свойстве мозга вдохновляет меня осваивать новые навыки, изучать новые предметы, пытаться завести новые привычки и даже проводить эксперименты с изменением своего характера. Ведь наука доказывает, что нет раз и навсегда заданной монолитной личности. Скорее это конструктор, в нем есть элементы, изменить которые относительно трудно, а есть легко изменяющиеся. Многое из того, что составляет нашу личность, — память, привычки, навыки, знания, установки, умения, — на физическом уровне меняется буквально каждый день.

          Но самым простым и наглядным опытом, который продемонстрировал явление нейропластичности для меня в недавнее время, стала травма ноги, которую я получила незадолго до начала работы над книгой. Я решила, что 30 лет — самое время научиться прыгать с бордюра на доске, и порвала связку коленного сустава, катаясь на скейте с младшей сестрой. Не всякий эксперимент заканчивается так, как мы ожидаем! Травма оказалась довольно серьезной, и это меня расстроило. Но благодаря этому случаю я узнала свое тело лучше и приобрела еще один полезный навык работы с мозгом.

          Почти месяц мне пришлось провести в ортезе, не дающем ноге сгибаться. Когда я наконец смогла ходить без костыля и ортеза, то поняла, что не могу использовать свою ногу так, как прежде: за месяц мое тело как будто полностью компенсировало «ненужную» ногу за счет перераспределения нагрузки на здоровые части тела.

          Мало того, что на ноге пропали мышцы, я еще и не могла управлять ею так, как прежде. Просто взять и начать ходить не получалось: нога плохо слушалась. Чем-то это было похоже на попытку пошевелить затекшей конечностью (только еще было и очень больно). Я старалась больше ходить и по мере ослабления боли заниматься в спортзале, но хромота усиливалась, а нога все слабела. Мозг, не получавший привычные сигналы от ноги целый месяц, перестал ею нормально управлять. В результате даже обычные приседания я выполняла при помощи здоровой ноги, больная стала чем-то вроде рудимента.

          Через несколько месяцев я поняла, что дело плохо, и обратилась к специалистам. Мой реабилитолог Александр Еремин, основатель Центра физической культуры и реабилитации в Киеве, обратил мое внимание на три момента. Во-первых, для восстановления утраченных ногой функций нужно выполнять упражнения, в которых нельзя компенсировать ее слабость силой здоровой ноги или других мышц. Во-вторых, упражняться нужно каждый день, а тренировки должны быть довольно долгими (мы занимались не меньше двух часов) — ведь нога месяц была обездвиженной. А в-третьих, болевые ощущения, слабость и скованность ноги (конечно, с одобрения тренеров-реабилитологов) нужно преодолевать, как мы боремся с дурной привычкой: концентрируя внимание и прилагая постоянные усилия. И это упражнение в том числе и для мозга.

          Благодаря этим установкам я концентрировала внимание на командах, которые отдаю своей ноге. Иногда я смотрела на нее, приказывала ей сделать какое-то движение, но она не слушалась, и не потому, что была физически не способна, а потому, что я буквально разучилась ею управлять! В результате во время занятий и после них я чувствовала психологическую усталость, как после чтения трудной книги, и поначалу она была куда сильнее, чем физическая. А месяцы спустя я почти полностью вернула контроль за своей ногой, избавилась от хромоты и боли благодаря упражнениям.

          Этот опыт был самым наглядным из всех моих опытов, продемонстрировавших нейропластичность.

          Бег помогает учиться

          Был в моей жизни и другой эксперимент со спортом, заставивший меня задуматься о том, что состояние тела может влиять на работу мозга. Однажды физическая активность разделила мою жизнь на «до» и «после».

          До 19 лет я не занималась спортом и, хотя любила много ходить, была довольно слабой и сутулой и ненавидела физкультуру, потому что на всех соревнованиях была аутсайдером. К концу подросткового периода мне захотелось изменить свои отношения с телом: я занялась йогой, затем бегом, открыла для себя видеоуроки по аэробике и несколько лет интенсивно занималась ею, а в последние годы начала делать силовые упражнения.

          Все, что хорошо для сердца и кровообращения, полезно и для мозга, потому что мозг потребляет много кислорода и глюкозы, которые доставляет в него кровь. Так что умеренный спорт точно полезнее для развития когнитивных способностей и мозга в целом, чем малоподвижный образ жизни. Поэтому во время студенческих сессий во втором своем вузе бессонным ночам и зубрежке я всегда предпочитала занятия спортом, в обязательном порядке гуляла на свежем воздухе и спала не меньше восьми часов. И во взрослом возрасте я считаю мешающий мне выспаться будильник своим злым врагом, а прогулки и спорт — лучшим другом.

          Спорт помог мне лучше себя чувствовать и, соответственно, лучше учиться. Но наука говорит, что есть и более прямая связь здоровья мозга с физической активностью.

          Профессор нейробиологии преподает аэробику

          О влиянии спорта на работу мозга часто говорит профессор нейробиологии и психологии Центра когнитивных наук Нью-Йоркского университета Венди Сузуки. Она была ученицей Мариан Даймонд (той самой, которая открыла влияние обогащенной среды на развитие мозга мышей) и благодаря ей увлеклась изучением нейропластичности. Сузуки начала изучать память, а именно гиппокамп, необходимый для запоминания фактов и событий (то есть в том числе и для декларативной, или эксплицитной, памяти), сделала большой вклад в исследование формирования ассоциативной памяти и механизма организации воспоминаний в хронологическом порядке.

          В последние годы исследовательница занимается изучением влияния спорта на мозг и ищет формулу физических нагрузок, которые могут улучшить его работу и повлиять не только на память, но и на познавательные способности, внимание, настроение и даже предотвратить дегенеративные процессы. Для работы над этой темой Сузуки сама занялась аэробикой, получила сертификат инструктора и приглашала студентов своей университетской лаборатории заниматься перед семинарами. Да, вы верно себе представили: сначала она в ярком трико прыгала вместе с ними (а еще выкрикивала позитивные аффирмации, так как пришла к выводу, что позитивные эмоции способствуют образованию правильных нейронных связей), а потом все шли на семинар, где она преподавала и проводила тесты. Вот это я понимаю — учеба!

          Венди Сузуки утверждает, что аэробные нагрузки способствуют увеличению количества нейронов в гиппокампе, что, по некоторым данным, положительно связано со способностями к познанию, умению ассоциировать факты. Более того, Сузуки говорит, что спорт может улучшать активность лобных долей — тех самых, которые отвечают за планирование, контроль эмоций, концентрацию и вообще работу над собой.

          Ее лаборатория даже начала проводить исследования в области нейропсихологии и нейропсихиатрии: если аэробика улучшает работу мозга, то не может ли она стать способом коррекции аффективных расстройств или когнитивных нарушений? Сузуки отмечала, что не только лабораторные исследования влияния аэробных нагрузок на мозг давали положительный результат, но и субъективные отчеты ее студентов и участников группы с аффективными расстройствами: после «аэробных семестров» студенты показывали лучшие результаты в тестовых работах, а люди с расстройствами сообщали об улучшении своего состояния.

          Сегодня, в эру медикализации ментальных проблем, мы часто готовы верить только медикаментозным методам решения проблем мозга. Но они сами создают много проблем. Например, при нарушениях психики медикаменты не столько лечат, сколько корректируют состояние больного, причем действуют не на причину расстройств, а на симптоматику. Как правило, психиатры не знают, почему именно нарушился баланс нейромедиаторов в синапсах и началась, например, клиническая депрессия — ведь для этого надо изучить цепочку биохимических изменений в организме и воздействие внешних факторов, запустивших ее. Кроме того, в зависимости от расстройства в 30–70% случаев лекарства просто не работают.

          Поскольку мозг — это часть нервной системы, тесно связанная с остальными системами организма, нет ничего удивительного в том, что возможно воздействовать на мозг немедикаментозно.

          И хотя воздействие спортивных занятий на мозг все еще требует экспериментального подтверждения и научных доказательств, мой десятилетний опыт занятий спортом показывает, что при правильном подходе спорт может положительно влиять на когнитивные способности.

          Философ и невролог Антонио Дамасио считает, что наше «я» формируется под воздействием потока информации из внешнего мира, которую направляют в мозг разные органы. Если эта теория верна, то процесс осознавания собственного тела, возможно, структурирует и то, что мы называем нашим внутренним миром.

          Действительно ли тренировка мозга увеличивает IQ?

          Тренировка мозга — это большой бизнес. От веб-сайтов до видеоигр и мобильных приложений — кажется, есть множество способов подстегнуть свой мозг. Но действительно ли работает вся эта тренировка мозга? Может ли это улучшить ваши когнитивные способности или IQ?

          Согласно нескольким недавним исследованиям, хотя эти инструменты для тренировки мозга могут помочь отточить ваши способности к запоминанию информации, они не обязательно повысят ваш интеллект или улучшат вашу способность рассуждать и мыслить абстрактно.

          Материнская компания Lumosity, одного из самых известных веб-сайтов, посвященных «тренировкам мозга», была оштрафована Федеральной торговой комиссией в январе 2016 года за обманную рекламу. Согласно жалобе FTC, компания предположила, что ее игры могут уменьшить или отсрочить когнитивные нарушения, подобные тем, которые могут быть обнаружены у пациентов с болезнью Альцгеймера, что неверно.

          Итак, хотя тренировка мозга может иметь некоторые преимущества, не ждите чудесных результатов.

          Более ранние исследования не обнаружили связи между повышенным интеллектом и упражнениями для тренировки мозга.

          Исследование посвящено влиянию подготовки к экзаменам на интеллект

          Сегодня ученики сдают широкий спектр стандартизированных тестов — от оценок в начальной школе до оценок, необходимых для поступления в колледж. Хотя подготовка к таким оценкам может улучшить фактические знания, одно исследование показывает, что эта подготовка мало способствует повышению общего IQ.

          Почему? Подготовка к экзаменам увеличивает то, что психологи называют кристаллизованным интеллектом, но не увеличивает так называемый подвижный интеллект.Кристаллизованный интеллект включает в себя факты и информацию, а подвижный интеллект включает в себя способность мыслить абстрактно или логически.

          В исследовании, опубликованном в журнале Psychological Science , исследователи изучали показатели IQ и результаты тестов примерно 1400 учеников восьмых классов. Хотя школьные задания помогли повысить результаты тестов учащихся, они не повлияли на показатели подвижного интеллекта. Авторы предполагают, что подвижный интеллект является гораздо лучшим индикатором таких способностей, как способность решать проблемы, навыки абстрактного мышления, объем памяти и скорость обработки данных.

          Хотя исследование не обнаружило никаких признаков того, что подготовка к тесту улучшила IQ, это не означает, что этот препарат не имеет ценности. Исследования ясно показывают, что высокие баллы по стандартизированным тестам связаны с высокими баллами по другим важным тестам, включая тесты Advanced Placement, SAT и ACT.

          Кристаллизованные знания также важны для многих сфер жизни, как в школе, так и позже на работе. Например, фактические знания важны для хорошей успеваемости на уроках математики и для последующего применения этих знаний в реальном мире.

          Исследование

          показывает, что тренировка мозга не может повысить интеллект

          В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , исследователи обнаружили, что, хотя игры для тренировки мозга действительно повышают производительность при выполнении определенных задач, они не приводят к общему улучшению общего интеллекта. В исследовании 60 участников были проверены на их способность удерживать действие. Увидев сигнал «идти», указывающий влево или вправо, участники должны были нажать кнопку, соответствующую правильному направлению.Однако примерно в четверти испытаний сразу после сигнала «Старт» раздавался звуковой сигнал, что означало, что участник не должен был нажимать какую-либо клавишу.

          По сравнению с контрольной группой, которая не получала таких звуковых сигналов, участники экспериментальной группы показали повышенный уровень активности в областях мозга, связанных с тормозными действиями. Однако исследователи не обнаружили соответствующей активности в областях мозга, связанных с рабочей памятью.

          По словам исследователей, игры для тренировки мозга могут привести к временному увеличению способности выполнять конкретную задачу.Однако они, вероятно, не имеют большого влияния на общий интеллект.

          Стоит ли тренировка мозга?

          Учитывая результаты таких исследований, вы можете задаться вопросом, имеет ли какое-либо значение тренировка мозга. В конце концов, если это не увеличивает интеллект, тогда какая в этом польза?

          Помните, что вы, вероятно, получите от использования таких инструментов. Игнорируйте ложные обещания, которые предполагают, что ваш IQ будет стремительно расти, и вместо этого сосредоточьтесь на расширении своих фактических знаний, бросая вызов себе и немного повеселившись.

          14 необычных упражнений для мозга, которые действительно могут сделать вас умнее

          • Подарить своему мозгу новые ощущения, сочетающие в себе физические ощущения с эмоциональным «чутьем», — это простой способ сохранить его здоровье.
          • Простые действия, такие как чистка зубов недоминантной рукой, могут сделать вас умнее.
          • Эти 14 упражнений для мозга значительно улучшат работу вашего мозга.


          Новые впечатления от мозга сохранят его здоровье.Попробуйте эти мини-упражнения для умственной тренировки, чтобы предотвратить потерю памяти и отточить свой ум.

          «Нейробные» упражнения похожи на кросс-тренинг для вашего мозга.

          Предоставление вашему мозгу новых ощущений, сочетающих в себе физические ощущения — зрение, обоняние, осязание, вкус и слух — с эмоциональным «чувством», стимулирует больше связей между различными областями мозга, причинами нервные клетки вырабатывают естественные питательные вещества для мозга, которые значительно улучшают память и делают окружающие клетки более сильными и устойчивыми к эффектам старения.Попробуйте эти упражнения для мозга во время утреннего распорядка или в свободное время и посмотрите, почувствуете ли вы разницу. (Тогда ознакомьтесь с этими 6 играми для мозга, которые сделают вас сильнее и счастливее.)

          1. Чистите зубы недоминантной рукой

          IVASHstudio / Shutterstock

          Исследования показали, что использование противоположной части мозга (как в этом упражнении) может привести к быстрому и значительному расширению тех частей коры, которые контролируют и обрабатывают тактильную информацию от руки.

          Упражнение для мозга: Почистите щеткой и не забудьте открыть тюбик и нанести зубную пасту в обратном порядке. Вот еще 7 утренних стимуляторов мозга, которые нужно сделать перед работой.

          2. Переключайтесь между утренними делами

          Исследования изображений головного мозга показывают, что новые задачи задействуют большие области коры головного мозга, что указывает на повышенный уровень активности мозга в нескольких отдельных областях. Эта активность снижается, когда задача становится рутинной и автоматической.

          Упражнение для мозга: Одевайтесь после завтрака, выгуливайте собаку по новому маршруту или смените телевизор или новостную станцию.Даже просмотр детской программы, такой как, например, «Улица Сезам», может побудить мозг заметить, как много из того, что вы считаете само собой разумеющимся, детально исследуется детьми. Не пропустите еще 8 стимуляторов мозга, которыми можно заняться со своими детьми.

          3. Переверните знакомые объекты вверх ногами (буквально)

          Когда вы смотрите на вещи правой стороной вверх, ваш левый «вербальный» мозг быстро маркирует это и отвлекает ваше внимание на другое. Когда они перевернуты, срабатывают сети вашего правого полушария, пытаясь интерпретировать формы, цвета и взаимосвязи загадочной картинки.

          Упражнение для мозга: Переверните фотографии своей семьи, настольные часы или иллюстрированный календарь вверх ногами. (Не пропустите еще 50 невероятных фактов о своем мозге, о которых вы никогда не подозревали.)

          4. Душ с закрытыми глазами

          VGstockstudio / Shutterstock

          Ваши руки, вероятно, заметят различные текстуры вашего собственного тела, которых вы не «видите», и отправят сообщения обратно в ваш мозг.

          Упражнение для мозга: Попробуйте использовать только свои тактильные ощущения (хотя руководствуйтесь здравым смыслом, чтобы избежать ожогов или травм). Найдите краны исключительно наощупь и отрегулируйте температуру. Затем умойтесь, побрейтесь и т. Д. С закрытыми глазами. (Найдите одну вещь, которая заставит ваш мозг развиваться намного дольше 20 лет.)

          5. Установите новую связь со своим носом

          Вы, вероятно, не помните, когда вы «научились» ассоциировать запах кофе с запахом кофе. начало дня.Однако, связав новый запах — например, запах ванили, цитрусовых или мяты перечной — с какой-либо деятельностью, вы предупредите о новых нервных путях.

          Упражнение для мозга: Держите экстракт вашего любимого аромата рядом с кроватью в течение недели. Откройте его и вдохните, когда проснетесь в первый раз, а затем еще раз, когда купаетесь и одеваетесь.

          6. Налаживайте больше социальных связей в течение дня

          Научные исследования неоднократно доказывали, что социальная депривация оказывает серьезное негативное влияние на общие когнитивные способности.

          Упражнение для мозга: Хотите пить? Покупайте напиток у человека, а не в торговом автомате. Нужен газ? Платите служащему у стойки, а не просто проводите кредитной картой у помпы. (Узнайте, как видеоигры — как одиночные, так и командные версии — укрепляют ваш мозг.)

          7. Поменяйтесь местами за столом

          Прессмастер / Shutterstock

          В большинстве семей у каждого есть «свое» место, но ваш мозг извлекает выгоду из нового опыта.

          Упражнение для мозга: Переключайтесь между сиденьями, чтобы изменить положение, которое вы занимаетесь, с кем вы связаны, ваш вид на комнату и даже то, как вы тянетесь за солью и перцем. Подавайте некоторые из этих 25 продуктов, стимулирующих мозг, чтобы еда была еще более разумной.

          8. Поиграйте с запасной мелочью

          Поскольку наш мозг регулярно полагается на визуальные подсказки, чтобы различать объекты, использование прикосновения для идентификации тонко разных вещей увеличивает активацию корковых областей, которые обрабатывают тактильную информацию, и приводит к более сильным синапсам.(Точно так же взрослые, которые теряют зрение, учатся различать буквы Брайля, потому что их мозг выделяет больше путей для обработки тонкого прикосновения.)

          Упражнение для мозга: Поместите чашку с монетами в подстаканник в машине. На светофоре попробуйте определить номиналы только наощупь. Вы также можете положить монеты в карман и идентифицировать их, когда останавливаетесь на углу. Вот еще 12 простых способов стать умнее в свободное время.

          9. Играйте в «10 вещей»

          Заставьте свой мозг думать о том, что делать каждый день, и это поможет ему оставаться сильным.

          Упражнение для мозга: Кто-то протягивает вам обычный предмет, и вы должны продемонстрировать 10 различных «вещей», которыми может быть этот предмет. Пример: мухобойка может быть теннисной ракеткой, клюшкой для гольфа, веером, дубинкой, барабанной палкой, скрипкой, лопатой, микрофоном, бейсбольной битой или веслом для каноэ. Узнайте об этой другой распространенной одиночной игре, которая омолаживает ваш мозг.

          10. Откройте окно автомобиля

          Мэттью Генри / Unsplash

          Гиппокамп, область вашего мозга, обрабатывающая воспоминания, особенно участвует в связывании запахов, звуков и взглядов для построения ментальных карт.

          Упражнение для мозга: Попытайтесь определить новые запахи и звуки на своем маршруте. Открытие окон дает этим схемам больше сырья. Или отправляйтесь на прогулку — исследования показывают, что походы — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего мозга.

          11. Выполните художественный проект в группе.

          Искусство активизирует невербальные и эмоциональные части коры головного мозга. Когда вы создаете искусство, вы привлекаете те части своего мозга, которые интересуются формами, цветами и текстурами, а также мыслительными процессами, которые сильно отличаются от логического, линейного мышления, занимающего большую часть вашего дня.

          Упражнение для мозга: Попросите каждого человека нарисовать что-нибудь, связанное с определенной темой, например, время года, эмоции или текущее событие. Ознакомьтесь с этими 6 другими удивительными способами, с помощью которых рисование делает вас умнее.

          12. Читайте по-другому

          Когда мы читаем вслух или слушаем чтение, мы используем совершенно другие мозговые цепи, чем когда мы читаем про себя.

          Упражнение для мозга: Читайте вслух со своим партнером или другом, чередуя роли читателя и слушателя.Это может быть медленным чтением книги, но в качестве бонуса вы проведете время вместе. (Узнайте больше о том, почему вашему мозгу нужно, чтобы вы читали каждый день.)

          13. Сканируйте в супермаркете

          Flickr / Брюс Стоквелл

          Магазины спроектированы таким образом, чтобы самые прибыльные товары были на уровне глаз, и когда вы делаете покупки, вы на самом деле не видите там всего.

          Упражнение для мозга: Остановитесь в любом проходе и посмотрите на полки сверху вниз. Если есть что-то, чего вы никогда раньше не видели, возьмите это, прочтите состав и подумайте об этом. Вам не нужно покупать это, чтобы получить выгоду; вы нарушили распорядок дня и испытали что-то новое. Проверьте эти 8 других научно обоснованных уловок, чтобы выглядеть умнее.

          14. Ешьте незнакомые продукты

          Ваша обонятельная система может различать миллионы запахов, активируя уникальные комбинации рецепторов в вашем носу.Существует прямая связь с эмоциональным центром вашего мозга, поэтому новые запахи могут вызывать неожиданные чувства и ассоциации.

          Упражнение для мозга: Выберите незнакомую кухню и просмотрите множество новых овощей, приправ и упакованных товаров. Спросите у кладовщиков, как приготовить некоторые из наиболее незнакомых вещей. Обратите внимание на 5 других повседневных вещей, которые делают вас умнее.

          Получите больше тренировок для мозга

          Keep Your Brain Alive, нейробиолог Лоуренс К.Кац, доктор философии, и Мэннинг Рубин содержат 83 нейробных упражнения, которые улучшают умственную подготовку и помогают предотвратить потерю памяти. Узнайте больше и купите книгу здесь.

          Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

          8 упражнений для развития умственных способностей и развития интеллекта

          Все говорят, что нужно стремиться к здоровому телу. Эти люди говорят, что мы должны ходить в спортзал, ежедневно заниматься спортом и есть правильную пищу.

          И хотя этот совет полезен, я чувствую, что многие люди забывают о другой важной части нас самих: о нашем мозге.

          Подумайте об этом.

          Когда вы в последний раз читали книгу?

          Скорее всего виноваты в том, что не читали книги годами. С 2004 по 2018 год количество людей в Америке, неспешно читающих, упало на 30%.

          Мы уделяем так много внимания своему телу, и все же большинство из нас не уделяет первоочередного внимания упражнениям для мозга или заботе о мозге. Это почему?

          К счастью, с помощью упражнений для мозга мы можем обратить вспять большую часть нанесенного ущерба.Благодаря масштабным достижениям в области нейробиологии мы понимаем, когда наш мозг находится на пике производительности, и что мы можем сделать, чтобы поддерживать его или вернуть на эти уровни.

          Действительно ли упражнения для мозга работают?

          Короткий ответ: да.

          Во-первых, это все работы Шерри Уиллис. Благодаря ее усилиям участники могли выполнять различные сложные задачи. Мало того, они смогли сделать это более эффективно, чем раньше.

          Также было проведено обширное исследование, в котором изучались долгосрочные эффекты упражнений для мозга на пожилых людей.В рамках исследования выполнялись упражнения для мозга 2832 человек в возрасте 65 лет и старше.

          В течение 10 лет участники обучались скорости обработки данных, памяти и мышлению. Другая меньшая контролируемая группа не прошла такого обучения.

          После этого 10-летнего периода исследователи вернулись через 5 лет, чтобы увидеть результаты. Хотя тренировки действительно помогли пожилым людям в течение 10 лет упражнений для мозга, эти преимущества исчезли через 5 лет.

          После 10 лет тренировки мозга не было никаких признаков улучшения работы мозга.

          Это исследование показывает, что обучение не только работает, но и важно регулярно его практиковать. Как и в случае со здоровьем, если мы не тренируем свое тело, оно ухудшается, как и наш мозг, если мы не тренируем его.

          Какие упражнения для мозга самые лучшие?

          Согласно исследованию, проведенному в 1999 году, наш мозг достигает максимальной производительности в возрасте от 16 до 25 лет. После этого наше когнитивное функционирование — наша способность мысленно обрабатывать и выполнять задачи — естественным образом снижается.Однако это не означает, что мы будем психически неспособны работать по прошествии определенного периода времени. Скорее, наша способность меняться, обрабатывать определенные задачи и внедрять новые процессы будет более жесткой.

          Понимание этого важно, поскольку упражнения для мозга предназначены для того, чтобы поддерживать его работоспособность во всех сферах. Примеры: способность выполнять повседневные задачи, сохранять воспоминания и сохранять концентрацию. Возможно, сейчас это не является большой проблемой, но становится все более актуальной, когда вы становитесь старше и возникают угрозы слабоумия, амнезии и болезни Альцгеймера — психических проблем, которые можно решить с помощью регулярных тренировок нашего мозга.

          Вопрос в том, какие упражнения лучше всего подходят для нас?

          Простые: индивидуальные упражнения для мозга .

          Многие люди испробовали всевозможные тактики для тренировки своего мозга. И хотя есть исследования, подтверждающие множество этих утверждений, за этой конкретной формой обучения стоит больше научных оснований.

          Стратегия была проверена доктором Шерри Уиллис, профессором Техасского университета. В ходе своего исследования она доказала, что участники стали более эффективно выполнять типичные задачи разного уровня сложности.

          Участники смогли составить списки покупок, чтобы с легкостью управлять техническим оборудованием.

          Большой вопрос сейчас в том, где можно найти такого рода программы?

          С тех пор, как появилось это исследование, было создано много предприятий, чтобы помочь в этой области. Обучение может быть таким же простым, как игра в судоку или полноценные программы, выдаваемые различными приложениями.

          8 упражнений для развития мозга

          Персонализированный курс тренировки мозга — это здорово, но не все готовы к нему морально.Вместо этого людям может быть лучше укрепить свой мозг другими способами.

          Хотя этим методам не хватает встроенных долгосрочных проблем или персонализации, их можно смягчить. То есть, если вы хотите начать заботиться о своем мозге так же сильно, как и об остальном теле.

          1. Упражнение

          Исследования 2006 года показывают, что упражнения оказывают огромное влияние на наш мозг. В частности, упражнения могут защитить наш мозг от сжатия с возрастом.

          Хотя упражнения могут быть не самым интересным или сложным упражнением для мозга, это один из способов получить лучшее из обоих миров.Не только это, но вы можете добавить уровень сложности, выполняя различные упражнения.

          Это помогает, потому что учит наш мозг посылать новые сигналы нашему мозгу. Это увеличивает пластичность нашего мозга — способность меняться и думать по-другому. Таким образом, выполнение новых упражнений укрепит наш мозг.

          2. Чертеж карты

          Многие из нас помнят улицы, на которых выросли, как свои пять пальцев. Мы можем легко перемещаться по нему без проблем.

          Но вы когда-нибудь его рисовали?

          Хорошая задача — нарисовать улицы и то, как выглядел ваш район.Попробуйте вспомнить знаковые достопримечательности и также разместить их на карте.

          Когда вы закончите с картой, найдите настоящую карту и сравните ее с той, которую вы нарисовали. Чаще всего вы, вероятно, пропустили несколько мест здесь и там. Это происходит потому, что наш мозг не хранит эту конкретную информацию очень долго. Когда мы знаем, куда хотим идти, наш мозг обычно дает нам сигнал идти знакомым маршрутом. Мы подсознательно подчиняемся и больше не думаем об этом.

          Тем не менее, рисование карты может помочь нам укрепить наш мозг и является ступенью выше физических упражнений, поскольку требует больше умственных способностей.Я также рекомендую вам бросить вызов самому себе и нарисовать карты большего размера. Почему бы не нарисовать карту Соединенных Штатов и написать все местоположения и столицы штата? Почему бы не сделать то же самое с Канадой?

          3. Узнай что-то новое

          За исключением индивидуального обучения, лучшая форма тренировки мозга — это делать что-то другое. Чтобы начать что-то новое, требуется много умственных способностей.

          Вы не только учитесь делать что-то новое, но вам также необходимо поддерживать мотивацию, чтобы продолжать это делать.Из-за этого изучение чего-то нового будет держать нас в тонусе.

          Что еще приятно, так это то, что занятия не должны быть действительно сложными. Например, в одном исследовании было две группы, и их попросили выполнить разные действия. Одной группе было предложено изучить новые навыки, такие как квилтинг или цифровая фотография. Другого попросили посмотреть фильмы или послушать радио.

          Исследование показало, что у тех, кто занимается квилтингом или цифровой фотографией, память лучше, чем у тех, кто больше занимается досугом.Они доказали это, проведя тесты памяти.

          4. Общение

          Когда мы становимся старше, у нас становится меньше круга друзей, и поэтому мы говорим все меньше и меньше. Печально то, что отсутствие социальной активности негативно сказывается на нашем психическом здоровье.

          Очевидно, что мы социальные существа, поэтому неудивительно, что социальная активность — это один из способов тренировки нашего мозга. Это также один из способов борьбы с деменцией и болезнью Альцгеймера.

          Даже если вы интроверт, поиск социальных взаимодействий явно имеет краткосрочные и долгосрочные выгоды.Некоторые идеи для того, чтобы быть социально активными, заключаются в вступлении в клубы, ежедневных прогулках с людьми, волонтерстве в своем сообществе или поддержании контактов с семьей или прошлыми друзьями.

          5. Собираем головоломку

          Большое или маленькое исследование показывает, что это упражнение задействует множество когнитивных способностей.

          6. Игральные карты

          Точно так же карточные игры как онлайн, так и офлайн могут оказаться полезными для вашего мозга. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что карточные игры активируют различные части мозга.Игры включали покер, сумасшедшие восьмерки, пасьянс, бридж и джин-рамми.

          7. Изучение нового языка

          Я упоминал ранее, что изучать что-то новое — это хорошо, но не всегда это должен быть физический навык. Изучение нового языка активирует многие области нашего мозга, а также улучшает познавательные способности.

          8. Выбор нового маршрута к знакомому пункту назначения

          Это или просто пойти другим путем. Это относится не к вождению автомобиля или путешествию, а к любым проблемам, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.Как выяснили эти таксисты, заставляя себя думать о других альтернативах, ваш мозг получает ряд преимуществ от простого изменения.

          Итог

          Многие причины, по которым стоит рассматривать упражнения для мозга в своей жизни, похожи на наше здоровье. Как вы, наверное, заметили, эти упражнения не занимают много времени. Их можно легко интегрировать в нашу повседневную жизнь.

          Кроме того, упражнения для мозга улучшают концентрацию внимания, память и способность выполнять повседневные дела.Отказ от упражнений для мозга означает отказ от всех тех преимуществ, которые могут существенно помочь нам по мере взросления.

          Итак, если вы не можете получить индивидуальную тренировку мозга, подумайте о стратегиях, которые я упомянул выше. Вы будете удивлены, насколько легко и быстро вы заметите изменения в своей жизни в результате этого.

          Больше, чтобы отточить свой мозг

          Кредит на фотографию: Микаэль Саес через unsplash.com

          8 упражнений для развития умственных способностей и развития интеллекта

          Все говорят, что нужно стремиться к здоровому телу.Эти люди говорят, что мы должны ходить в спортзал, ежедневно заниматься спортом и есть правильную пищу.

          И хотя этот совет полезен, я чувствую, что многие люди забывают о другой важной части нас самих: о нашем мозге.

          Подумайте об этом.

          Когда вы в последний раз читали книгу?

          Скорее всего виноваты в том, что не читали книги годами. С 2004 по 2018 год количество людей в Америке, неспешно читающих, упало на 30%.

          Мы уделяем так много внимания своему телу, и все же большинство из нас не уделяет первоочередного внимания упражнениям для мозга или заботе о мозге.Это почему?

          К счастью, с помощью упражнений для мозга мы можем обратить вспять большую часть нанесенного ущерба. Благодаря масштабным достижениям в области нейробиологии мы понимаем, когда наш мозг находится на пике производительности, и что мы можем сделать, чтобы поддерживать его или вернуть на эти уровни.

          Действительно ли упражнения для мозга работают?

          Короткий ответ: да.

          Во-первых, это все работы Шерри Уиллис. Благодаря ее усилиям участники могли выполнять различные сложные задачи.Мало того, они смогли сделать это более эффективно, чем раньше.

          Также было проведено обширное исследование, в котором изучались долгосрочные эффекты упражнений для мозга на пожилых людей. В рамках исследования выполнялись упражнения для мозга 2832 человек в возрасте 65 лет и старше.

          В течение 10 лет участники обучались скорости обработки данных, памяти и мышлению. Другая меньшая контролируемая группа не прошла такого обучения.

          После этого 10-летнего периода исследователи вернулись через 5 лет, чтобы увидеть результаты.Хотя тренировки действительно помогли пожилым людям в течение 10 лет упражнений для мозга, эти преимущества исчезли через 5 лет.

          После 10 лет тренировки мозга не было никаких признаков улучшения работы мозга.

          Это исследование показывает, что обучение не только работает, но и важно регулярно его практиковать. Как и в случае со здоровьем, если мы не тренируем свое тело, оно ухудшается, как и наш мозг, если мы не тренируем его.

          Какие упражнения для мозга самые лучшие?

          Согласно исследованию, проведенному в 1999 году, наш мозг достигает максимальной производительности в возрасте от 16 до 25 лет.После этого наше когнитивное функционирование — наша способность мысленно обрабатывать и выполнять задачи — естественным образом снижается. Однако это не означает, что мы будем психически неспособны работать по прошествии определенного периода времени. Скорее, наша способность меняться, обрабатывать определенные задачи и внедрять новые процессы будет более жесткой.

          Понимание этого важно, поскольку упражнения для мозга предназначены для того, чтобы поддерживать его работоспособность во всех сферах. Примеры: способность выполнять повседневные задачи, сохранять воспоминания и сохранять концентрацию.Возможно, сейчас это не является большой проблемой, но становится все более актуальной, когда вы становитесь старше и возникают угрозы слабоумия, амнезии и болезни Альцгеймера — психических проблем, которые можно решить с помощью регулярных тренировок нашего мозга.

          Вопрос в том, какие упражнения лучше всего подходят для нас?

          Простые: индивидуальные упражнения для мозга .

          Многие люди испробовали всевозможные тактики для тренировки своего мозга. И хотя есть исследования, подтверждающие множество этих утверждений, за этой конкретной формой обучения стоит больше научных оснований.

          Стратегия была проверена доктором Шерри Уиллис, профессором Техасского университета. В ходе своего исследования она доказала, что участники стали более эффективно выполнять типичные задачи разного уровня сложности.

          Участники смогли составить списки покупок, чтобы с легкостью управлять техническим оборудованием.

          Большой вопрос сейчас в том, где можно найти такого рода программы?

          С тех пор, как появилось это исследование, было создано много предприятий, чтобы помочь в этой области.Обучение может быть таким же простым, как игра в судоку или полноценные программы, выдаваемые различными приложениями.

          8 упражнений для развития мозга

          Персонализированный курс тренировки мозга — это здорово, но не все готовы к нему морально. Вместо этого людям может быть лучше укрепить свой мозг другими способами.

          Хотя этим методам не хватает встроенных долгосрочных проблем или персонализации, их можно смягчить. То есть, если вы хотите начать заботиться о своем мозге так же сильно, как и об остальном теле.

          1. Упражнение

          Исследования 2006 года показывают, что упражнения оказывают огромное влияние на наш мозг. В частности, упражнения могут защитить наш мозг от сжатия с возрастом.

          Хотя упражнения могут быть не самым интересным или сложным упражнением для мозга, это один из способов получить лучшее из обоих миров. Не только это, но вы можете добавить уровень сложности, выполняя различные упражнения.

          Это помогает, потому что учит наш мозг посылать новые сигналы нашему мозгу. Это увеличивает пластичность нашего мозга — способность меняться и думать по-другому.Таким образом, выполнение новых упражнений укрепит наш мозг.

          2. Чертеж карты

          Многие из нас помнят улицы, на которых выросли, как свои пять пальцев. Мы можем легко перемещаться по нему без проблем.

          Но вы когда-нибудь его рисовали?

          Хорошая задача — нарисовать улицы и то, как выглядел ваш район. Попробуйте вспомнить знаковые достопримечательности и также разместить их на карте.

          Когда вы закончите с картой, найдите настоящую карту и сравните ее с той, которую вы нарисовали.Чаще всего вы, вероятно, пропустили несколько мест здесь и там. Это происходит потому, что наш мозг не хранит эту конкретную информацию очень долго. Когда мы знаем, куда хотим идти, наш мозг обычно дает нам сигнал идти знакомым маршрутом. Мы подсознательно подчиняемся и больше не думаем об этом.

          Тем не менее, рисование карты может помочь нам укрепить наш мозг и является ступенью выше физических упражнений, поскольку требует больше умственных способностей. Я также рекомендую вам бросить вызов самому себе и нарисовать карты большего размера.Почему бы не нарисовать карту Соединенных Штатов и написать все местоположения и столицы штата? Почему бы не сделать то же самое с Канадой?

          3. Узнай что-то новое

          За исключением индивидуального обучения, лучшая форма тренировки мозга — это делать что-то другое. Чтобы начать что-то новое, требуется много умственных способностей.

          Вы не только учитесь делать что-то новое, но вам также необходимо поддерживать мотивацию, чтобы продолжать это делать. Из-за этого изучение чего-то нового будет держать нас в тонусе.

          Что еще приятно, так это то, что занятия не должны быть действительно сложными. Например, в одном исследовании было две группы, и их попросили выполнить разные действия. Одной группе было предложено изучить новые навыки, такие как квилтинг или цифровая фотография. Другого попросили посмотреть фильмы или послушать радио.

          Исследование показало, что у тех, кто занимается квилтингом или цифровой фотографией, память лучше, чем у тех, кто больше занимается досугом. Они доказали это, проведя тесты памяти.

          4. Общение

          Когда мы становимся старше, у нас становится меньше круга друзей, и поэтому мы говорим все меньше и меньше. Печально то, что отсутствие социальной активности негативно сказывается на нашем психическом здоровье.

          Очевидно, что мы социальные существа, поэтому неудивительно, что социальная активность — это один из способов тренировки нашего мозга. Это также один из способов борьбы с деменцией и болезнью Альцгеймера.

          Даже если вы интроверт, поиск социальных взаимодействий явно имеет краткосрочные и долгосрочные выгоды.Некоторые идеи для того, чтобы быть социально активными, заключаются в вступлении в клубы, ежедневных прогулках с людьми, волонтерстве в своем сообществе или поддержании контактов с семьей или прошлыми друзьями.

          5. Собираем головоломку

          Большое или маленькое исследование показывает, что это упражнение задействует множество когнитивных способностей.

          6. Игральные карты

          Точно так же карточные игры как онлайн, так и офлайн могут оказаться полезными для вашего мозга. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что карточные игры активируют различные части мозга.Игры включали покер, сумасшедшие восьмерки, пасьянс, бридж и джин-рамми.

          7. Изучение нового языка

          Я упоминал ранее, что изучать что-то новое — это хорошо, но не всегда это должен быть физический навык. Изучение нового языка активирует многие области нашего мозга, а также улучшает познавательные способности.

          8. Выбор нового маршрута к знакомому пункту назначения

          Это или просто пойти другим путем. Это относится не к вождению автомобиля или путешествию, а к любым проблемам, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.Как выяснили эти таксисты, заставляя себя думать о других альтернативах, ваш мозг получает ряд преимуществ от простого изменения.

          Итог

          Многие причины, по которым стоит рассматривать упражнения для мозга в своей жизни, похожи на наше здоровье. Как вы, наверное, заметили, эти упражнения не занимают много времени. Их можно легко интегрировать в нашу повседневную жизнь.

          Кроме того, упражнения для мозга улучшают концентрацию внимания, память и способность выполнять повседневные дела.Отказ от упражнений для мозга означает отказ от всех тех преимуществ, которые могут существенно помочь нам по мере взросления.

          Итак, если вы не можете получить индивидуальную тренировку мозга, подумайте о стратегиях, которые я упомянул выше. Вы будете удивлены, насколько легко и быстро вы заметите изменения в своей жизни в результате этого.

          Больше, чтобы отточить свой мозг

          Кредит на фотографию: Микаэль Саес через unsplash.com

          8 упражнений для развития умственных способностей и развития интеллекта

          Все говорят, что нужно стремиться к здоровому телу.Эти люди говорят, что мы должны ходить в спортзал, ежедневно заниматься спортом и есть правильную пищу.

          И хотя этот совет полезен, я чувствую, что многие люди забывают о другой важной части нас самих: о нашем мозге.

          Подумайте об этом.

          Когда вы в последний раз читали книгу?

          Скорее всего виноваты в том, что не читали книги годами. С 2004 по 2018 год количество людей в Америке, неспешно читающих, упало на 30%.

          Мы уделяем так много внимания своему телу, и все же большинство из нас не уделяет первоочередного внимания упражнениям для мозга или заботе о мозге.Это почему?

          К счастью, с помощью упражнений для мозга мы можем обратить вспять большую часть нанесенного ущерба. Благодаря масштабным достижениям в области нейробиологии мы понимаем, когда наш мозг находится на пике производительности, и что мы можем сделать, чтобы поддерживать его или вернуть на эти уровни.

          Действительно ли упражнения для мозга работают?

          Короткий ответ: да.

          Во-первых, это все работы Шерри Уиллис. Благодаря ее усилиям участники могли выполнять различные сложные задачи.Мало того, они смогли сделать это более эффективно, чем раньше.

          Также было проведено обширное исследование, в котором изучались долгосрочные эффекты упражнений для мозга на пожилых людей. В рамках исследования выполнялись упражнения для мозга 2832 человек в возрасте 65 лет и старше.

          В течение 10 лет участники обучались скорости обработки данных, памяти и мышлению. Другая меньшая контролируемая группа не прошла такого обучения.

          После этого 10-летнего периода исследователи вернулись через 5 лет, чтобы увидеть результаты.Хотя тренировки действительно помогли пожилым людям в течение 10 лет упражнений для мозга, эти преимущества исчезли через 5 лет.

          После 10 лет тренировки мозга не было никаких признаков улучшения работы мозга.

          Это исследование показывает, что обучение не только работает, но и важно регулярно его практиковать. Как и в случае со здоровьем, если мы не тренируем свое тело, оно ухудшается, как и наш мозг, если мы не тренируем его.

          Какие упражнения для мозга самые лучшие?

          Согласно исследованию, проведенному в 1999 году, наш мозг достигает максимальной производительности в возрасте от 16 до 25 лет.После этого наше когнитивное функционирование — наша способность мысленно обрабатывать и выполнять задачи — естественным образом снижается. Однако это не означает, что мы будем психически неспособны работать по прошествии определенного периода времени. Скорее, наша способность меняться, обрабатывать определенные задачи и внедрять новые процессы будет более жесткой.

          Понимание этого важно, поскольку упражнения для мозга предназначены для того, чтобы поддерживать его работоспособность во всех сферах. Примеры: способность выполнять повседневные задачи, сохранять воспоминания и сохранять концентрацию.Возможно, сейчас это не является большой проблемой, но становится все более актуальной, когда вы становитесь старше и возникают угрозы слабоумия, амнезии и болезни Альцгеймера — психических проблем, которые можно решить с помощью регулярных тренировок нашего мозга.

          Вопрос в том, какие упражнения лучше всего подходят для нас?

          Простые: индивидуальные упражнения для мозга .

          Многие люди испробовали всевозможные тактики для тренировки своего мозга. И хотя есть исследования, подтверждающие множество этих утверждений, за этой конкретной формой обучения стоит больше научных оснований.

          Стратегия была проверена доктором Шерри Уиллис, профессором Техасского университета. В ходе своего исследования она доказала, что участники стали более эффективно выполнять типичные задачи разного уровня сложности.

          Участники смогли составить списки покупок, чтобы с легкостью управлять техническим оборудованием.

          Большой вопрос сейчас в том, где можно найти такого рода программы?

          С тех пор, как появилось это исследование, было создано много предприятий, чтобы помочь в этой области.Обучение может быть таким же простым, как игра в судоку или полноценные программы, выдаваемые различными приложениями.

          8 упражнений для развития мозга

          Персонализированный курс тренировки мозга — это здорово, но не все готовы к нему морально. Вместо этого людям может быть лучше укрепить свой мозг другими способами.

          Хотя этим методам не хватает встроенных долгосрочных проблем или персонализации, их можно смягчить. То есть, если вы хотите начать заботиться о своем мозге так же сильно, как и об остальном теле.

          1. Упражнение

          Исследования 2006 года показывают, что упражнения оказывают огромное влияние на наш мозг. В частности, упражнения могут защитить наш мозг от сжатия с возрастом.

          Хотя упражнения могут быть не самым интересным или сложным упражнением для мозга, это один из способов получить лучшее из обоих миров. Не только это, но вы можете добавить уровень сложности, выполняя различные упражнения.

          Это помогает, потому что учит наш мозг посылать новые сигналы нашему мозгу. Это увеличивает пластичность нашего мозга — способность меняться и думать по-другому.Таким образом, выполнение новых упражнений укрепит наш мозг.

          2. Чертеж карты

          Многие из нас помнят улицы, на которых выросли, как свои пять пальцев. Мы можем легко перемещаться по нему без проблем.

          Но вы когда-нибудь его рисовали?

          Хорошая задача — нарисовать улицы и то, как выглядел ваш район. Попробуйте вспомнить знаковые достопримечательности и также разместить их на карте.

          Когда вы закончите с картой, найдите настоящую карту и сравните ее с той, которую вы нарисовали.Чаще всего вы, вероятно, пропустили несколько мест здесь и там. Это происходит потому, что наш мозг не хранит эту конкретную информацию очень долго. Когда мы знаем, куда хотим идти, наш мозг обычно дает нам сигнал идти знакомым маршрутом. Мы подсознательно подчиняемся и больше не думаем об этом.

          Тем не менее, рисование карты может помочь нам укрепить наш мозг и является ступенью выше физических упражнений, поскольку требует больше умственных способностей. Я также рекомендую вам бросить вызов самому себе и нарисовать карты большего размера.Почему бы не нарисовать карту Соединенных Штатов и написать все местоположения и столицы штата? Почему бы не сделать то же самое с Канадой?

          3. Узнай что-то новое

          За исключением индивидуального обучения, лучшая форма тренировки мозга — это делать что-то другое. Чтобы начать что-то новое, требуется много умственных способностей.

          Вы не только учитесь делать что-то новое, но вам также необходимо поддерживать мотивацию, чтобы продолжать это делать. Из-за этого изучение чего-то нового будет держать нас в тонусе.

          Что еще приятно, так это то, что занятия не должны быть действительно сложными. Например, в одном исследовании было две группы, и их попросили выполнить разные действия. Одной группе было предложено изучить новые навыки, такие как квилтинг или цифровая фотография. Другого попросили посмотреть фильмы или послушать радио.

          Исследование показало, что у тех, кто занимается квилтингом или цифровой фотографией, память лучше, чем у тех, кто больше занимается досугом. Они доказали это, проведя тесты памяти.

          4. Общение

          Когда мы становимся старше, у нас становится меньше круга друзей, и поэтому мы говорим все меньше и меньше. Печально то, что отсутствие социальной активности негативно сказывается на нашем психическом здоровье.

          Очевидно, что мы социальные существа, поэтому неудивительно, что социальная активность — это один из способов тренировки нашего мозга. Это также один из способов борьбы с деменцией и болезнью Альцгеймера.

          Даже если вы интроверт, поиск социальных взаимодействий явно имеет краткосрочные и долгосрочные выгоды.Некоторые идеи для того, чтобы быть социально активными, заключаются в вступлении в клубы, ежедневных прогулках с людьми, волонтерстве в своем сообществе или поддержании контактов с семьей или прошлыми друзьями.

          5. Собираем головоломку

          Большое или маленькое исследование показывает, что это упражнение задействует множество когнитивных способностей.

          6. Игральные карты

          Точно так же карточные игры как онлайн, так и офлайн могут оказаться полезными для вашего мозга. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что карточные игры активируют различные части мозга.Игры включали покер, сумасшедшие восьмерки, пасьянс, бридж и джин-рамми.

          7. Изучение нового языка

          Я упоминал ранее, что изучать что-то новое — это хорошо, но не всегда это должен быть физический навык. Изучение нового языка активирует многие области нашего мозга, а также улучшает познавательные способности.

          8. Выбор нового маршрута к знакомому пункту назначения

          Это или просто пойти другим путем. Это относится не к вождению автомобиля или путешествию, а к любым проблемам, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.Как выяснили эти таксисты, заставляя себя думать о других альтернативах, ваш мозг получает ряд преимуществ от простого изменения.

          Итог

          Многие причины, по которым стоит рассматривать упражнения для мозга в своей жизни, похожи на наше здоровье. Как вы, наверное, заметили, эти упражнения не занимают много времени. Их можно легко интегрировать в нашу повседневную жизнь.

          Кроме того, упражнения для мозга улучшают концентрацию внимания, память и способность выполнять повседневные дела.Отказ от упражнений для мозга означает отказ от всех тех преимуществ, которые могут существенно помочь нам по мере взросления.

          Итак, если вы не можете получить индивидуальную тренировку мозга, подумайте о стратегиях, которые я упомянул выше. Вы будете удивлены, насколько легко и быстро вы заметите изменения в своей жизни в результате этого.

          Больше, чтобы отточить свой мозг

          Кредит на фотографию: Микаэль Саес через unsplash.com

          8 упражнений для развития умственных способностей и развития интеллекта

          Все говорят, что нужно стремиться к здоровому телу.Эти люди говорят, что мы должны ходить в спортзал, ежедневно заниматься спортом и есть правильную пищу.

          И хотя этот совет полезен, я чувствую, что многие люди забывают о другой важной части нас самих: о нашем мозге.

          Подумайте об этом.

          Когда вы в последний раз читали книгу?

          Скорее всего виноваты в том, что не читали книги годами. С 2004 по 2018 год количество людей в Америке, неспешно читающих, упало на 30%.

          Мы уделяем так много внимания своему телу, и все же большинство из нас не уделяет первоочередного внимания упражнениям для мозга или заботе о мозге.Это почему?

          К счастью, с помощью упражнений для мозга мы можем обратить вспять большую часть нанесенного ущерба. Благодаря масштабным достижениям в области нейробиологии мы понимаем, когда наш мозг находится на пике производительности, и что мы можем сделать, чтобы поддерживать его или вернуть на эти уровни.

          Действительно ли упражнения для мозга работают?

          Короткий ответ: да.

          Во-первых, это все работы Шерри Уиллис. Благодаря ее усилиям участники могли выполнять различные сложные задачи.Мало того, они смогли сделать это более эффективно, чем раньше.

          Также было проведено обширное исследование, в котором изучались долгосрочные эффекты упражнений для мозга на пожилых людей. В рамках исследования выполнялись упражнения для мозга 2832 человек в возрасте 65 лет и старше.

          В течение 10 лет участники обучались скорости обработки данных, памяти и мышлению. Другая меньшая контролируемая группа не прошла такого обучения.

          После этого 10-летнего периода исследователи вернулись через 5 лет, чтобы увидеть результаты.Хотя тренировки действительно помогли пожилым людям в течение 10 лет упражнений для мозга, эти преимущества исчезли через 5 лет.

          После 10 лет тренировки мозга не было никаких признаков улучшения работы мозга.

          Это исследование показывает, что обучение не только работает, но и важно регулярно его практиковать. Как и в случае со здоровьем, если мы не тренируем свое тело, оно ухудшается, как и наш мозг, если мы не тренируем его.

          Какие упражнения для мозга самые лучшие?

          Согласно исследованию, проведенному в 1999 году, наш мозг достигает максимальной производительности в возрасте от 16 до 25 лет.После этого наше когнитивное функционирование — наша способность мысленно обрабатывать и выполнять задачи — естественным образом снижается. Однако это не означает, что мы будем психически неспособны работать по прошествии определенного периода времени. Скорее, наша способность меняться, обрабатывать определенные задачи и внедрять новые процессы будет более жесткой.

          Понимание этого важно, поскольку упражнения для мозга предназначены для того, чтобы поддерживать его работоспособность во всех сферах. Примеры: способность выполнять повседневные задачи, сохранять воспоминания и сохранять концентрацию.Возможно, сейчас это не является большой проблемой, но становится все более актуальной, когда вы становитесь старше и возникают угрозы слабоумия, амнезии и болезни Альцгеймера — психических проблем, которые можно решить с помощью регулярных тренировок нашего мозга.

          Вопрос в том, какие упражнения лучше всего подходят для нас?

          Простые: индивидуальные упражнения для мозга .

          Многие люди испробовали всевозможные тактики для тренировки своего мозга. И хотя есть исследования, подтверждающие множество этих утверждений, за этой конкретной формой обучения стоит больше научных оснований.

          Стратегия была проверена доктором Шерри Уиллис, профессором Техасского университета. В ходе своего исследования она доказала, что участники стали более эффективно выполнять типичные задачи разного уровня сложности.

          Участники смогли составить списки покупок, чтобы с легкостью управлять техническим оборудованием.

          Большой вопрос сейчас в том, где можно найти такого рода программы?

          С тех пор, как появилось это исследование, было создано много предприятий, чтобы помочь в этой области.Обучение может быть таким же простым, как игра в судоку или полноценные программы, выдаваемые различными приложениями.

          8 упражнений для развития мозга

          Персонализированный курс тренировки мозга — это здорово, но не все готовы к нему морально. Вместо этого людям может быть лучше укрепить свой мозг другими способами.

          Хотя этим методам не хватает встроенных долгосрочных проблем или персонализации, их можно смягчить. То есть, если вы хотите начать заботиться о своем мозге так же сильно, как и об остальном теле.

          1. Упражнение

          Исследования 2006 года показывают, что упражнения оказывают огромное влияние на наш мозг. В частности, упражнения могут защитить наш мозг от сжатия с возрастом.

          Хотя упражнения могут быть не самым интересным или сложным упражнением для мозга, это один из способов получить лучшее из обоих миров. Не только это, но вы можете добавить уровень сложности, выполняя различные упражнения.

          Это помогает, потому что учит наш мозг посылать новые сигналы нашему мозгу. Это увеличивает пластичность нашего мозга — способность меняться и думать по-другому.Таким образом, выполнение новых упражнений укрепит наш мозг.

          2. Чертеж карты

          Многие из нас помнят улицы, на которых выросли, как свои пять пальцев. Мы можем легко перемещаться по нему без проблем.

          Но вы когда-нибудь его рисовали?

          Хорошая задача — нарисовать улицы и то, как выглядел ваш район. Попробуйте вспомнить знаковые достопримечательности и также разместить их на карте.

          Когда вы закончите с картой, найдите настоящую карту и сравните ее с той, которую вы нарисовали.Чаще всего вы, вероятно, пропустили несколько мест здесь и там. Это происходит потому, что наш мозг не хранит эту конкретную информацию очень долго. Когда мы знаем, куда хотим идти, наш мозг обычно дает нам сигнал идти знакомым маршрутом. Мы подсознательно подчиняемся и больше не думаем об этом.

          Тем не менее, рисование карты может помочь нам укрепить наш мозг и является ступенью выше физических упражнений, поскольку требует больше умственных способностей. Я также рекомендую вам бросить вызов самому себе и нарисовать карты большего размера.Почему бы не нарисовать карту Соединенных Штатов и написать все местоположения и столицы штата? Почему бы не сделать то же самое с Канадой?

          3. Узнай что-то новое

          За исключением индивидуального обучения, лучшая форма тренировки мозга — это делать что-то другое. Чтобы начать что-то новое, требуется много умственных способностей.

          Вы не только учитесь делать что-то новое, но вам также необходимо поддерживать мотивацию, чтобы продолжать это делать. Из-за этого изучение чего-то нового будет держать нас в тонусе.

          Что еще приятно, так это то, что занятия не должны быть действительно сложными. Например, в одном исследовании было две группы, и их попросили выполнить разные действия. Одной группе было предложено изучить новые навыки, такие как квилтинг или цифровая фотография. Другого попросили посмотреть фильмы или послушать радио.

          Исследование показало, что у тех, кто занимается квилтингом или цифровой фотографией, память лучше, чем у тех, кто больше занимается досугом. Они доказали это, проведя тесты памяти.

          4. Общение

          Когда мы становимся старше, у нас становится меньше круга друзей, и поэтому мы говорим все меньше и меньше. Печально то, что отсутствие социальной активности негативно сказывается на нашем психическом здоровье.

          Очевидно, что мы социальные существа, поэтому неудивительно, что социальная активность — это один из способов тренировки нашего мозга. Это также один из способов борьбы с деменцией и болезнью Альцгеймера.

          Даже если вы интроверт, поиск социальных взаимодействий явно имеет краткосрочные и долгосрочные выгоды.Некоторые идеи для того, чтобы быть социально активными, заключаются в вступлении в клубы, ежедневных прогулках с людьми, волонтерстве в своем сообществе или поддержании контактов с семьей или прошлыми друзьями.

          5. Собираем головоломку

          Большое или маленькое исследование показывает, что это упражнение задействует множество когнитивных способностей.

          6. Игральные карты

          Точно так же карточные игры как онлайн, так и офлайн могут оказаться полезными для вашего мозга. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что карточные игры активируют различные части мозга.Игры включали покер, сумасшедшие восьмерки, пасьянс, бридж и джин-рамми.

          7. Изучение нового языка

          Я упоминал ранее, что изучать что-то новое — это хорошо, но не всегда это должен быть физический навык. Изучение нового языка активирует многие области нашего мозга, а также улучшает познавательные способности.

          8. Выбор нового маршрута к знакомому пункту назначения

          Это или просто пойти другим путем. Это относится не к вождению автомобиля или путешествию, а к любым проблемам, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.Как выяснили эти таксисты, заставляя себя думать о других альтернативах, ваш мозг получает ряд преимуществ от простого изменения.

          Итог

          Многие причины, по которым стоит рассматривать упражнения для мозга в своей жизни, похожи на наше здоровье. Как вы, наверное, заметили, эти упражнения не занимают много времени. Их можно легко интегрировать в нашу повседневную жизнь.

          Кроме того, упражнения для мозга улучшают концентрацию внимания, память и способность выполнять повседневные дела.Отказ от упражнений для мозга означает отказ от всех тех преимуществ, которые могут существенно помочь нам по мере взросления.

          Итак, если вы не можете получить индивидуальную тренировку мозга, подумайте о стратегиях, которые я упомянул выше. Вы будете удивлены, насколько легко и быстро вы заметите изменения в своей жизни в результате этого.

          Больше, чтобы отточить свой мозг

          Кредит на фотографию: Микаэль Саес через unsplash.com

          Повысьте силу мозга: простое упражнение

          Конечно, упражнения полезны для вашего здоровья.Мы все это знаем. Но упражнения — это также научно доказанный способ стать умнее.

          По словам Гретхен Рейнольдс, автора скоро выйдет Первые 20 минут , книги о науке об упражнениях, недавние исследования показывают, что упражнения могут помочь вашему мозгу противостоять физическому сокращению и улучшить когнитивную гибкость.

          «Упражнение», — пишет она в статье « New York Times », «… делает больше для поддержки мышления, чем мышление».

          Вот почему.Ваш мозг — это ткань, и поэтому, как и любая другая ткань, злоупотребление, недостаток использования и особенно возраст приводят к снижению его производительности. Когда-то в конце двадцатых годов гиппокамп, часть нашего мозга, посвященная обучению и памяти, теряет около процента в год от общего объема. Поэтому неудивительно, что с возрастом мы естественным образом теряем часть нашей памяти и способности к обучению.

          Но что удивительно, так же, как и с вашими мышцами, упражнения могут замедлить или даже обратить вспять физический распад вашего мозга.

          Хотя вам, возможно, говорили (скорее всего, родители ссылались на объявления государственной службы «Это ваш мозг … и это ваш мозг на наркотиках»), что как только вы потеряете клетки мозга, вы никогда не сможете их вернуть, новый мозг клетки могут быть созданы, и упражнения помогают запустить этот процесс. Тренируясь, вы не только наращиваете мышцы. Вы строите больший мозг.

          Упражнения также делают эти новые клетки мозга более эффективными. По Рейнольдсу,

          Клетки мозга могут улучшить интеллект, только если они присоединятся к существующей нейронной сети, а многие этого не делают, вместо этого некоторое время бесцельно гремят в мозгу перед смертью.

          Однако один из способов подключить нейроны к сети — это чему-то научиться. В исследовании 2007 года новые клетки мозга мышей включались в нейронные сети животных, если мыши научились перемещаться по водному лабиринту — задача, которая когнитивно, но не требует физических усилий. Но эти клетки мозга были очень ограничены в том, что они могли делать. Когда исследователи впоследствии изучили мозговую активность, они обнаружили, что вновь подключенные клетки срабатывают только тогда, когда животные снова перемещаются по лабиринту, а не когда они выполняют другие когнитивные задачи.Обучение, закодированное в этих клетках, не передалось другим типам мышления грызунов

          Упражнение, с другой стороны, делает нейроны более подвижными.

          Упражнения против ушек: ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГАЛИФЕ Всем известные ушки на бедрах беспокоили каждую из нас. Лови решение ☺

          Posted on 08.05.202105.03.2021 by alexxlab Leave a comment

          Прощай, галифе! 5 лучших способов избавиться от «ушек» на бедрах

          Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

          Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.

          Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер. Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.

          Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.

          Выполняя упражнения в домашних условиях регулярно и придерживаясь правильной диеты, Вы быстро увидите результат и «ушки» начнут таять.

          Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.

          Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.

          популярное:

          • ✅ Прыжки со скакалкой в домашних условиях
          • ✅ Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок
          • ✅ Диета и упражнения топ-модели Синди Кроуфорд для быстрого похудения
          • ✅ Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин и мужчин
          • ✅ Эффективные упражнения для похудения ног
          • ✅ Упражнения на спину в тренажерном зале и в домашних условиях

          Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:

          • Выпады вперед и назад Встаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу. Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде. Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
          • Приседания в широкой стойке (плие) Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
          • Выпады в сторону Встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
          • Отведение ноги лежа Лягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.

          В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.

          Жировые «ловушки» и причины формирования проблемных зон

          Чтобы привести в норму контуры тела человека. следует уделить внимание отдельным проблемным скоплениям жира. Важно понимать, что избыточные отложения подкожно-жировой клетчатки часто сильно заметны и у очень худых людей. Такие запасы жира при соблюдении диеты и занятиях спортом будут «уходить» в последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. В таких случаях роль косметолога огромна. Именно его услуги помогут сделать процесс расщепления жировых отложений эстетичным, а фигура приобретет идеальные очертания.

          Подкожно-жировая клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ в организме, синтезе гормонов и работе внутренних органов. В организме всегда имеются так называемые жировые «ловушки», которые не выполняют никаких важных функций, а представляют собой неэстетичные образования. Важно! Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин. Отличия только в местах их локализации.

          В мужском организме жировые «ловушки» сосредоточены на животе. У женщин жировые отложения локализованы в таких местах:

          1. Область «галифе», так называемые «ушки». Характеризуется избыточными отложениями жира на бедрах и ягодицах.
          2. Ягодицы.

          Ни с медицинской, ни с косметологической точки зрения такие отложения жира не оказывают существенного влияния на общую массу тела человека. Это в большей степени эстетический дефект фигуры.

          В современной медицине и косметологии существует термин «гиноидная липодистрофия». Он означает неэстетические жировые отложения в проблемных местах, которые относятся только к косметическим дефектам. Причины и провоцирующие факторы возникновения области «галифе» и других проблемных зон следующие:

          • нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани. Это основная причина отложения избытка жира в проблемных зонах, в том числе и области «галифе»;
          • наследственность;
          • особенности расы, к которой относится человек. Европейцы наиболее подвержены гиноидной липодистрофии;
          • пол. Женщины с такой проблемой сталкиваются намного чаще;
          • гормональные нарушения: применение препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы;
          • варикозное расширение вен;
          • нарушения водно-солевого обмена;
          • ожирение;
          • гиподинамия;
          • беременность и грудное вскармливание;
          • злоупотребление никотином и алкоголем;
          • частые стрессы;
          • нарушения сна;
          • нерациональное питание;
          • неблагоприятная экологическая обстановка;
          • частые изменения массы тела.

          Основная роль в формировании «галифе» отводится нарушениям крово- и лимфотока с последующим развитием целлюлита. Важно понимать, что избыточные жировые отложения всегда сопровождаются «апельсиновой коркой» на разных стадиях.

          Интересно: Американка ест долгоносиков, чтобы не стареть

          Упражнения от некрасивого образования

          Чтобы жировые накопления устранить, необходимо выполнять упражнения от галифе на бедрах в домашних условиях. Поскольку главный удар будет на ягодицы и бедра, то необходимо выбирать комплекс с действенными упражнениями и подбирать правильно число подходов и повторов.

          Видео

          Для увеличения каких-либо мышц требуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Если требуется устранить объем, то делать наоборот. Чтобы выполнять упражнения дома, необходимо запастись инвентарем: грифом от штанги, гантелями, но их можно заменить подручными материалами. Для избавления от галифе следует выполнять следующие самые эффективные упражнения.

          «Выпад»

          Для увеличения качества упражнения, выполнять его следует со штангой на плечах или гантелями. Для удержания равновесия, ноги необходимо ставить на небольшом расстоянии. Когда выполняешь выпад одной ногой, требуется чтобы другая конечность опиралась на носок. При этом обе ноги должны образовывать прямой угол. Выполнение этого упражнения тренируют ягодичную и четырехглавую бедренную мышцы.

          «Выпад с ходьбой»

          Это упражнение похоже на предыдущее, но немного сложнее. После выполнения выпада не нужно возвращаться в исходное положение, а делается выпад другой ногой. Так, чередуя ноги, выполняются выпады, похожие на ходьбу. Выполнение упражнения требует простора. Хорошо тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует выполнить по 10 выпадов на каждую ногу, остановиться на 2-3 подходах.

          «Приседания»

          Разновидностей выполнения данного упражнения много: приседание на одной или на обеих ногах, с утяжелителями или налегке, делать глубокие опускания корпуса или не очень. Есть вариант приседаний с расставленными ногами и зажатыми между ними гантелями. Все варианты данного упражнения, как ничто подходят для тренировки дома. Необходимо выбрать более подходящий вам и заниматься.

          «Зашагивание»

          Упражнение проводится с подсобным инвентарем: ровная устойчивая площадка, табурет, скамья, все, что угодно. Высоту площадки следует подбирать по такому критерию: колено поставленной на нее ноги должно быть чуть выше тазобедренного сустава. Другая нога при выполнении упражнения может приставляться на площадку к первой, а может оставаться на вису. При этом можно использовать утяжелители.

          «Разведение и отведение ног»

          Делать это хорошо в разных вариантах: в положении стоя, отводить ногу в разные стороны или лечь на спину на пол и, подняв ноги, разводить их в разные стороны, как можно шире. Встать на четвереньки отводить ноги попеременно в разных направлениях. Как вариант, к ногам прикрепить утяжелители, для похудения это будет отличным ускорением. Также можно выполнять махи ногами по кругу через спинку стула, стоящего перед вами. Махи хорошо укрепляют мышцы бедер и ягодиц.

          Методики косметологической коррекции «галифе»

          Цель косметолога — обеспечение эффективного и быстрого процесса липолиза в проблемных зонах. Воздействуя на пораженные участки разными способами, необходимо ускорить крово-и лимфоток, обмен веществ, локальную температуру и дренаж тканей.

          Группы методов коррекции области «галифе» и целлюлита:

          1. Наружные средства. Наибольшей эффективностью отличаются косметологические препараты на основе морских водорослей, грязей, глины и растительного сырья.
          2. Мануальная терапия — массаж атицеллюлитный, лимфодренажный, вакуумный.
          3. Инвазивные методики — микроинъекции, мезотерапия.
          4. Хирургические вмешательства — липосакция.
          5. Аппаратная косметология — вакуум, электролиполиз, лазерная коррекция, прессотерапия.

          Комплексный подход к коррекции области «галифе» обеспечит не только избавление от дефекта, но и предупредит прогрессирование и рецидивы нарушения.

          Основные направления коррекции области «галифе» должны быть следующими:

          • уменьшение объема жировых отложений в области «галифе»;
          • повышение тонуса мышц в проблемных зонах;
          • нормализация состояния кожи в пораженном участке, устранение «апельсиновой корки».

          Длительность курса процедур, направленных на устранение области «галифе», будет наиболее продолжительной по сравнению с коррекцией других проблемных участков тела.

          Мезотерапия — лидер в коррекции зоны «галифе»

          Мезотерапия признана высокоэффективным методом борьбы с целлюлитными отложениями в проблемных зонах, в том числе и области «галифе». Основу методики составляют лекарственные препараты, обладающие липолитическим действием. Они оказывают такие эффекты:

          • расщепляют жир;
          • уменьшают объем жировых клеток;
          • ускоряют метаболизм жиров в области локальных жировых отложений;
          • стимулируют циркуляцию крови и лимфы в местах введения препаратов;
          • оказывают мощный дренажный эффект;
          • разглаживают поверхность кожи, пораженной целлюлитом.

          Липолитические препараты, используемые в профессиональной косметологии, делят на такие группы:

          1. Прямые (Dermastabilon). Оказывают более быстрый эффект. Содержат активные химические вещества, отличающиеся выраженным липолитическим действием.
          2. Непрямые (RRS HA Cellutrix). Обладают мягкой, но менее выраженной активностью. Содержат растительные компоненты, витамины, микроэлементы.

          Важно! Прямые липолитики, в отличие от непрямых, вызывают болезненность в момент введения, а также воспаление, отечность и развитие гематом в восстановительном периоде.

          Наиболее эффективна мезотерапия для коррекции мягких жировых отложений, которые легко и быстро уменьшаются в объемах. Твердый жир, который откладывается в большей части в зоне «галифе» и живота, очень трудно поддается расщеплению только методами мезотерапии. Поэтому важно применение комплекса методик, которые помогут эффективно корректировать фигуру.

          В современной косметологии наиболее эффективно сочетание липолитической мезотерапии с такими методами:

          • ультрафонофорез;
          • кавитация ультразвуком;
          • воздействие инфракрасных лучей;
          • массаж;
          • применение наружных косметических средств в качестве поддерживающей терапии.

          Нельзя забывать о физических нагрузках, питьевом режиме и диетах, ограничивающих употребление мучных и жирных продуктов.

          Важно! Все дополнительные методы коррекции области «галифе» разрешено выполнять только через 4 дня после проведения мезотерапии.

          В день выполнения мезотерапии противопоказано следующее:

          • посещение сауны или бани;
          • употребление алкоголя;
          • употребление слишком горячих напитков;
          • посещение бассейна;
          • занятия спортом.

          Такой подход к проблеме локальных отложений жира в зоне «галифе» позволит существенно уменьшить объемы, выровнять рельеф кожи, улучшить кровообращение и избавиться от целлюлита.

          Правильное питание

          Задавшись вопросом, как избавиться от галифе на бедрах, не стоит забывать и о правильном питании. Для этого специальной диеты не существует, но питаться здоровой пищей необходимо. Для начала исключить из рациона продукты, в которых использованы красители, ароматизаторы и консерванты. Вы сразу ощутите прилив энергии и силы и добьетесь этим 60% успеха. Пить свежевыжатые соки и есть паровые, домашние котлеты, а не купленные полуфабрикаты – это не так сложно, как кажется. К тому же правильное питание, это не голодание, употребление здоровой пищи из натуральных продуктов. Любите йогурт – делайте его сами, приобретите йогуртницу.

          Обратите внимание: Приготовление продуктов, один из важных моментов правильного питания. Те же котлеты не нужно жарить, а лучше запекать в духовке или готовить на пару. Такая обработка продуктов может вам не сразу прийтись по вкусу, но со временем привыкните и будете есть с удовольствием.

          Стоит не забывать и о времени и частоте приема пищи. В современное сумасшедшее время не просто соблюдать данное условие. Считается правильным четырехразовое употребление пищи, а обед начинать с салата и заканчивать компотом. В связи с быстрым темпом жизни, ученые доказали, что достаточно поесть 2 раза в день – 11 часов утра и 17 часов вечера. Нельзя пить после съеденного обеда, а второе нельзя употреблять после супа. Но эти вопросы решаются в индивидуальном порядке.

          Видео

          Как избавиться от ушек на бедрах: ТОП-4 эффективных упражнения

          17 июля 2020 11:30 Антонина Старовойт

          Как избавиться от ушек на бедрах: ТОП-4 эффективных упражнения

          burst. shopify.com

          «Ушки» на бедрах — весьма распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждая девушка.

          Читайте такжеКак сжечь до 300 калорий без спорта: ТОП-4 альтернативы Обычно скопление жировых отложений именно в этой зоне связано с неправильным образом жизни, плохими привычками, отсутствием физических нагрузок и генетической предрасположенностью. Однако исправить эту проблему вполне реально. Нужно только заняться активно спортом и уделять ему до 20 минут в день. 

          Подъем ног

          1. Лягте на правый бок.
          2. Проверьте, что ваши ноги и голова расположены в одной плоскости. 
          3. Положите руки перед собой.
          4. Далее согните левую ногу в колене впереди правой.
          5. Последнюю нужно оставить прямой.
          6. Затем поднимите правую ногу вверх, а затем опустите ее обратно без прикосновения к полу. 
          7. Аналогично повторите и с противоположной ногой.  
          8. Выполняйте упражнение 15 раз по 2 подхода. 
          1. Займите исходное положение стоя. Ноги при этом должны быть широко разведены. 
          2. Опуститесь максимально низко. Ноги должны разводиться в стороны. 
          3. Важно: ваши колени не должны выходить за лодыжки.  
          4. Не выполняйте упражнение быстро — прокачайте ваши мышцы.  
          5. Выполняйте его 20 раз. 

          Приседание с ходьбой

          1. Встаньте ровно. Ноги поставьте шире плеч.
          2. Опустись в присед.
          3. В этом положении сделайте 10 шагов вправо. 
          4. Затем встаньте, присядьте и пройдите 10 шагов влево.
          5. Повторяйте упражнение в течение 5 минут. 

          Боковой выпад 

          1. Займите исходное положение стоя.
          2. Ноги расставьте на ширине плеч, а руки по бокам. 
          3. Правую ногу поставьте шире вбок. 
          4. Согните правую ногу и присядьте. 
          5. Левая должна оставаться вытянутой.  
          6. Смените ноги и вернитесь в исходное положение. 

          Напомним, 

          Комплекс упражнений от «ушек» на бедрах

          Одним из самых известных врагов красивого тела являются ушки на бедрах. Эти скопления жира заставляют нас делать множество упражнений, чтобы убрать лишний объем там, где должны быть заветные 90 см. Стройный силуэт и привлекательные формы – мечта каждой девушки. К сожалению, не все обладают необходимыми генетическими данными. Часто женщины страдают от избыточного веса или дефектов фигуры.

          Ушки или галифе – распространенная проблема дам с типом фигуры «песочные часы» или груша. Если вы заметили, что бедра теряют форму, не стоит отчаиваться. Справиться с дефектом можно, если систематически тренироваться в домашних условиях или тренажерном зале.

          Борьба против «ушей» требует терпения, ответственности и комплексного подхода. Обязательно продумайте и подберите подходящие упражнения от ушек на бедрах, пересмотрите рацион и образ жизни, пройдите курс массажа. Воздействуя на проблему сразу на нескольких уровнях, можно быстро добиться поставленных целей и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

          Причины появления дефекта

          Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

          • генетическую предрасположенность;
          • неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
          • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

          Стоит помнить, что гормональный фон женщины влияет на все процессы, происходящие в организме. Эстроген и прогестерон стимулируют выработку жира именно на этих участках, чтобы создать благоприятные условия для деторождения, но одновременно создает серьезный эстетический дисбаланс.

          Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

          Программа тренировок

          Понимая природу появления деформации фигуры, значительно легче разобраться с тем, какими упражнениями надо заниматься для похудения и убирания ушек на бедрах. Тренироваться можно дома или в зале. Количество подходов и повторений каждого движения надо регулировать, ориентируясь на собственные возможности организма и самочувствие. Оптимальным считается выполнение 2-4 сетов по 15-20 повторений.

          Помните, что нельзя перегружаться. Начните с допустимого минимума, и по мере адаптации организма увеличивайте интенсивность тренировок и объем нагрузок.

          Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро избавиться от жира на бедрах – это:

          • Отведение ног в стойке. Упражнение выполняется в среднем темпе. Для этого надо стать на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу в колене отводим в сторону до момента, пока голень не станет параллельна корпусу. Затем возвращаемся в первичное положение.

          • Махи. Необходимо руками держаться за спинку стула или другую опору. Надо активно, но без рывков, отвести ногу назад, затем вернуться обратно. Сделав до 30 повторений на левую ногу, повторите упражнение для правой ноги. Также можно сочетать такие махи и отведение ноги в сторону стоя.

          • Выпады. Обязательно включите в комплекс упражнений для избавления от ушек выпады. Станьте прямо, в руки возьмите небольшие гантели. Делаете шаг вперед и приседаете до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение для второй ноги. Отзывы свидетельствуют, что это упражнение прекрасно работает и воздействует не только на ушки, но и на заднюю поверхность бедра, голень, пресс.

          • Подъем ног на боку. Лягте на бок, и поднимайте свободную ногу максимально высоко. Движения должны быть плавными и спокойными.

          • Приседания. Приседать надо правильно. Ноги стоят на ширине плеч, руки на талии. Приседаем до положения, пока бедра не будут строго перпендикулярны туловищу. В крайней точке замираем на 1-2 секунды и выпрямляемся. Если вам слишком легко, можно взять в руки гантели весом до 2 кг.

          Также смотрите видео с канала «Все буде добре»:

          Когда мы убираем ушки с бедер, надо понимать, что за неделю добиться заметного результата не удастся, даже если вы выполняете лучшие упражнения дома и пробуете новые варианты в зале. Терпение и систематические занятия – вот ключ к успеху. Не пропускайте тренинг и занимайтесь в хорошем настроении, и у вас точно все получится.

          Упражнения, которые избавят от «ушек» на бедрах — Спорт

          Фото: © Владимир Сараев, Sibnet. ru

          Жир на бедрах называют «галифе» или «ушки». Проблемную зону исправить нелегко, но возможно. Однако только аппаратной косметологии и диет будет недостаточно — необходимо взять в привычку выполнять упражнения. Не сложные, не изнуряющие, но регулярные.  

          Бедра всегда одна из самых проблемных зон девушек — именно в этой зоне у многих девушек находятся жировые депо. Поэтому к вопросу корректировки бедер стоит подходить комплексно. В том числе пересмотреть питание, ограничив в первую очередь простые углеводы: сладкое, мучное. В идеале подобрать для себя оптимальную программу питания с помощью диетолога и следовать ей.Фаворит бодибилдеров: чем полезна куриная грудка?

          Стоит подключить косметические процедуры, такие как антицеллюлитный массаж, LPG, обертывания и другие лимофдренажные техники, они помогут проработать подкожно жировую область, подчеркнуть силуэт и простимулировать снижение объёма бедер. Также на пользу регулярное посещение бани и сауны, эти процедуры позволяют вывести лишнюю жидкость, скопление которой также может давать отечность и эффект галифе.

          «Что касается тренировочного процесса, то в первую очередь необходимо кардио три-четыре раза в неделю. Это может быть бег, ходьба в гору или велосипед. Выбирайте по своим предпочтениям. Время тренировки от 30 минут до 1,5 часов. Нагрузка средней и низкой интенсивности», — сказала мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасия Юркова.

          Два-три раза в неделю стоит выполнять предложенный комплекс упражнений в круговом режиме. Каждое упражнение выполняется в максимально быстром темпе по 30 секунд, без отдыха от одного упражнения к другому. Закончив круг, нужно отдохнуть 1,5 -2 минуты до восстановления пульса (отслеживать по дыханию или с помощью пульсометра), и следующий круг. Постепенно можно увеличивать время в каждом упражнении до 40-45 секунд.

          Джампинг джек

          Исходное положение стоя, стопы вместе. Затем прыжком сменить положение, подняв руки над головой и поставив ноги врозь. Выполнять в максимально быстром темпе.

          Приседания

          Стопы надо поставить на ширине тазовых костей, таз отвести назад до параллели с полом. При этом надо контролировать, чтобы колени не выходили за проекцию стопы.

          Выпады

          Стопы на ширине таза, шагать попеременно вперед в положение квадратного выпада, сохраняя в нижней точке угла 90 градусов в коленных суставах и не допуская, чтобы колено впереди стоящей ноги выходило за проекцию стопы.

          Разножка

          «Отличное кардиоупражнение. В прыжке сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой. Активно работайте руками в противоход. Если хочется усложнить, делайте разножку, присаживаясь в выпад», — сказала тренер.

          Боковые выпады

          Стопы надо поставить вместе, затем сделать шаг в сторону, и опуститься в положение боковой выпад. «Проверяйте, чтобы колено не выходило за проекцию стопы, и стопы в положение выпада полностью стояли на полу», — сказала Юркова. Затем надо сделать упражнение на другую ногу.

          Отведение бедра

          Положение стоя, можно использовать утяжелитель или резиновый амортизатор для отягощения. Встать прямо, отвести ногу в сторону, выворачивая пятку наружу. «Следите за состоянием мышц пресса — в течение всего упражнения они должны быть напряжены. При выполнении последнего повторения задержитесь в наивысшей точке на 10-15 секунд. Поменяйте ногу», — описала упражнение Юркова.


          Как легко сесть на шпагат за 10 дней и другие упражнения для всех мышц — 9 УПРАЖНЕНИЙ ОТ «УШЕК» НА БЕДРАХ

            1.  Вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

          2.  Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.
          Показать полностью..

          3.  Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

          4.  Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

          5.  По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

          6.  Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

          7.  Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

          8.  Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовьте смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

          9.  Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю. Есть несколько видов таких дней, один из них — когда употребляют в пищу только чай с молоком, яблоки и творог.

          Упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях

          «Ушками» или галифе называют в народе отложения жира на внешней стороне бедер. Они появляются в период полового созревания. После 20-22 лет эти отложения уплотняются. Увеличить их может стресс, малоподвижный образ жизни, недавно перенесенные роды. Избавиться от досадных «ушек» помогут простые, но эффективные упражнения. Самое главное, что их можно выполнять в домашних условиях, без посторонней помощи и спортивного инвентаря.

          Приседания

          Посмотреть эту публикацию в Instagram<>

          Публикация от Фитнес Бугульма (@aila_fitness)

          Руки на поясе или за головой, ноги на ширине плеч. Приседаем как можно глубже, с прямой спиной, и сразу же поднимаемся. Для начала достаточно выполнять упражнение 10 раз, далее постепенно увеличивайте количество приседаний.

          Подъем бедер

          Посмотреть эту публикацию в Instagram

          Публикация от Тренер | Питание | Растяжка (@mariya_fit_stv)

          Лягте на пол, согните колени. Приподнимите ягодицы на 10 секунд и плавно опустите. Выполняйте 10 раз.

          Боковые махи лежа

          Посмотреть эту публикацию в Instagram

          Публикация от Я худею с Екатериной Кононовой (@kononova1986)

          Лягте набок, ноги положите друг на друга и согните под углом 45 градусов. На вдохе приподнимаем одно колено, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. 

          Упражнения помогут вам быстро избавиться от «ушек» на бедрах, но при условии, если вы будете делать их регулярно. Для усиления эффекта от занятий правильно питайтесь и улучшите качество сна. 

          Как убрать «ушки» на бедрах? | Красота и здоровье

          Вопросом о том, как убрать «ушки» на бедрах, обеспокоены не только полные женщины. Если есть природная склонность, то «ушки» могут проявиться и у тех, кто имеет нормальный вес. Более склонны к образованию «ушек» дамы с фигурой типа «груша». Способ избавления от «ушек» один — это физические упражнения. Ожидать быстрого результата не стоит, но при определенном усердии он будет обязательно, причем даже после того, как вы прекратите заниматься, новые «ушки» отрастут не скоро, а могут вообще не появиться никогда.

          Параллельно с физическими упражнениями можно делать массаж проблемной зоны при помощи вибромассажера. Легкие пробежки по утрам или вечерам помогут не только избавиться от «ушек», но и укрепят икры, а к обычному комплексу надо обязательно добавить такие упражнения, которые помогают проработать именно зону бедер и ягодиц.

          Все маховые движения ногами, а также упражнения, при которых явно ощущается нагрузка на ягодицы и бедра, являются ответом на вопрос о том, как убрать «ушки» на бедрах. Даже простые приседания, если их выполнять правильно, помогут исправить фигуру.

          Как приседать правильно? Поставьте ноги на ширину плеч (стопы параллельно друг другу) и приседайте, не отрывая пяток от пола. При этом немного прогнитесь в пояснице, а ягодицы слегка отведите назад. Пусть вы сделаете только пять правильных приседаний, но это будет эффективнее, чем десять неправильных.

          Приседания бывают, как мы выяснили, разными. Например, полуприседания — это замечательное упражнение для тех, кто ищет способ, как убрать «ушки» на бедрах. Встаньте так, чтобы можно было обо что-нибудь опереться, например, возле стола. Облокачиваться на него не надо, достаточно просто слегка придерживаться, чтобы не потерять равновесие.

          Пятки поставьте вместе, носки врозь. Приподнимитесь на цыпочки и, не меняя положения и не наклоняя корпуса, делайте полуприседания, то есть, сгибая колени, разводите их в стороны. Следите за тем, чтобы корпус был прямой. Сделайте десять полуприседаний, после чего задержитесь в нижней точке и посчитайте до десяти. Выполнив упражнение, встряхните ноги, чтобы расслабить мышцы.

          Из динамических упражнений эффективны все маховые движения ногами. Встаньте боком к стулу и одной рукой возьмитесь за спинку, а другую поставьте на пояс. Напрягите ягодицы, втяните живот и, не меняя положения корпуса, отводите ногу в сторону.

          Следите за тем, чтобы стопа ноги, которой вы работаете, была перпендикулярна голени, то есть пальцы стопы тянем на себя. Не забывайте держать осанку. Корпус — ровно, движется только нога. Амплитуда ее движения должна составлять около 70 сантиметров. Делаем десять махов одной ногой, разворачиваемся, принимаем исходное положение и отводим другую ногу.

          Для того чтобы убрать «ушки» на бедрах, существует очень много упражнений. Особенно интересны в этом плане программы «пилатес» и «калланетика». Эти комплексы упражнений хороши еще и тем, что имеют очень мало противопоказаний и, давая нагрузку мышцам, минимально воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

          Если вы не уверены, что сможете работать самостоятельно, а от «ушек» намерены избавиться во что бы то ни стало, лучше отправиться в спортзал под руководство опытного тренера.

          Упражнения на равновесие внутреннего уха — Чистая жизнь

          Баланс может быть самым недооцененным из того, что может иметь человек. У большинства из нас сносный уровень баланса, а это означает, что мы как бы забываем, как было бы ужасно, если бы мы этого не сделали. Но если вы испытывали постоянное головокружение, когда ползали по полу и не могли стоять, вы, вероятно, немного больше цените свое равновесие.

          Вот почему вы должны ценить свои уши и их вестибулярный аппарат — они играют решающую роль в вашем чувстве равновесия.Работая в сочетании с вашим зрением и соматосенсорной системой (причудливый способ сказать нервная система), они влияют на ваше чувство равновесия и двигательные навыки.

          Очень неприятно, что состояние внутреннего уха со временем ухудшается, поскольку это уносит с собой ваше чувство равновесия.

          Но не надо брать это лежа! Вы можете уверенно стоять на своих двух ногах без единого колебания или споткнуться и использовать эти упражнения, чтобы удерживать землю на своем месте — твердо под ногами.

          1. Маневр Эпли

          Внутреннее ухо покрыто мелкими кристаллами кальция. Если каким-то образом выбить один из этих кристаллов, это может вызвать хаос, вызывающий серьезное головокружение и головокружение в форме доброкачественного пароксизмального позиционного головокружения (ДППГ), что является отличным названием.

          К счастью, ДППГ — наиболее поддающийся лечению тип головокружения. Используя маневр Эпли, вы можете поворачивать голову и тело определенным образом, чтобы заставить кристалл переместиться из опасного положения.Вот как это сделать:

          1. Сядьте на край кровати и слегка поверните голову в ту сторону, откуда, по вашему мнению, исходит головокружение. Положите подушку на кровать позади себя.
          2. Быстро лягте на спину, положив плечи на подушку, наклонив голову. Держите голову повернутой и подождите 30 секунд.
          3. Слегка поверните голову в противоположную сторону и подождите еще 30 секунд.
          4. Теперь поверните голову как можно дальше в этом направлении, если возможно, полностью в кровать.Подождите еще 30 секунд и сядьте на бок.

          Делайте это три раза в день, пока головокружение не исчезнет, ​​и если оно не исчезнет в течение 24 часов, вы должны быть настроены!

          2. Маневр Semont

          Если вам кажется, что Epley не работает, вы можете перейти на Semont. Это похоже, но немного более интенсивно.

          1. Сядьте на край кровати и слегка поверните голову в противоположную сторону, откуда, как вы чувствуете, исходит головокружение.
          2. Быстро лягте на противоположную сторону тела, в которую повернута ваша голова. Подождите 2-3 минуты.
          3. Быстро перевернитесь и лягте на другой бок, сохраняя положение головы. Подождите еще 30 секунд и медленно вернитесь в сидячее положение.

          Как и Epley, Semont следует выполнять три раза в день, пока не пройдут 24 часа без головокружения.

          3. Маневр Фостера

          Маневр Фостера также известен как «полусальто».Это больше не имеет ничего общего с ушными кристаллами и является способом активного улучшения вашего баланса, а также избавления от головокружения.

          1. Станьте на колени и посмотрите в потолок.
          2. Опустите голову на пол с вытянутыми руками и зажмите подбородок между коленями. Подождите 30 секунд.
          3. Поверните голову в сторону пораженного уха и подождите еще 30 секунд.
          4. Встаньте на четвереньки и быстро поднимите голову на уровне спины.Держите голову повернутой и подождите 30 секунд.
          5. Быстро поднимите голову к потолку, сохраняя поворот. Медленно встаньте.

          Теоретически вам нужно проводить только один сеанс (с несколькими повторениями) в день, чтобы получить полную пользу.

          4. Упражнения Брандт-Дарофф

          Брандт-Дарофф — это Семонт Эпли Фостера.

          То есть это небольшая вариация маневра Фостера на случай, если Фостер просто не делает это за вас.

          1. Начните в вертикальном сидячем положении, а затем быстро лягте на бок, наклонив голову под углом 45 градусов.
          2. Оставайтесь в этом положении, пока головокружение не утихнет.
          3. Вернитесь в положение сидя и повторите с другой стороны.

          Выполняйте многократные повторения упражнения Брандта-Дароффа не реже двух раз в день, пока вы не перестанете испытывать головокружение.

          5. Вестибулярная реабилитация

          Первый и единственный метод из этого списка, который нельзя делать дома — вестибулярная реабилитация требует профессионализма и строгого режима.Этот специалист поможет вам в своем офисе / клинике, а также, возможно, назначит некоторые упражнения для выполнения дома.

          Сначала у нас упражнения на привыкание . Пациент, страдающий головокружением, идентифицирует действие или действия, которые вызывают его головокружение. Затем в контролируемой и безопасной среде, покрытой множеством мягких поверхностей, у пациента запускается головокружение.

          Теоретически они делают это достаточно, чтобы передержать свой мозг перед ощущением головокружения. Со временем мозг выработает терпимость к этому чувству и постепенно сможет игнорировать его.

          Стабилизация взгляда — еще одно распространенное упражнение, используемое в программах вестибулярной реабилитации. Этот метод требует, чтобы человек фиксировал взгляд на объекте, двигая головой в разные стороны. Это использует зрение и соматосенсор для тренировки поврежденной системы внутреннего уха.

          Общий вид

          Если вы боретесь с головокружением или проблемами с равновесием, возможно, виноваты ваши уши. Некоторые из этих упражнений могут помочь, но лучше всего обратиться к профессионалу.

          Если вы считаете, что проблемы с равновесием или головокружение связаны с повреждением ушей, то, возможно, стоит обратиться к специалисту по слуху. Чтобы организовать бесплатную консультацию ближайшего к вам специалиста по слуховым аппаратам, заполните нашу форму, и вы сможете забронировать ее на время по вашему выбору.

          5 мероприятий для улучшения слуха

          Обеспокоены ухудшением слуха? Не уверены, что страдаете потерей слуха? Вот пять типов упражнений, которые помогут улучшить слух!

          Решайте головоломки, чтобы бороться с потерей слуха

          Мозг играет настолько важную роль в обработке звуковой информации, которую получает наше ухо, что мы не можем ее игнорировать.Исследования показали, что между потерей слуха и психическими расстройствами, такими как тревожность и депрессия, существует связь.

          Это может быть результатом атрофии мозга, когда клетки и связи мозга сжимаются или повреждаются. Как и мышцам, вашему мозгу нужна хорошая тренировка, чтобы оставаться сильным и продолжать работать.

          Решение различных головоломок, таких как кроссворды, поиск слов и судоку, в течение дня или недели — это забавные упражнения, которые помогут активизировать мозговые соки и предотвратить атрофию мозга.Бинго и карточные игры, такие как червы и покер, также являются отличным способом поработать мозг с друзьями в социальной среде.

          Занимайтесь йогой, чтобы улучшить слух.

          Йога известна и широко практикуется благодаря своей пользе для здоровья. К счастью, есть упражнения йоги, которые тоже улучшают слух! Основная цель этих упражнений — улучшить кровообращение в ухе и мозгу, поскольку усиление кровообращения помогает улучшить нервные функции и выводит шлаки и токсины.

          Позы йоги, улучшающие кровообращение, включают в себя позу дерева, лотоса, кобры и треугольника. Йога также может помочь при тиннитусе, и на таких сайтах, как YouTube, есть много бесплатных видео.

          Интересно, как вы слышите? Пройдите бесплатный онлайн-тест слуха

          Ежедневные упражнения для улучшения слуха

          Поддержание формы тела важно для поддержания здоровья ушей и мозга. Ежедневные упражнения — гулять или работать, заниматься йогой, заниматься садоводством или работать по дому — отлично подходят для улучшения кровообращения и улучшения кровообращения.

          Мы не рекомендуем тренироваться в наушниках или любом другом источнике громкой музыки, так как многократное воздействие громких звуков может повредить волосы в ушах, которые незаменимы. Если вы решили потренироваться под музыку, сохраняйте относительно тихую и комфортную громкость.

          Как показывает практика, если люди вокруг вас могут слышать музыку в наушниках или наушниках, ваша музыка может быть слишком громкой.

          Готовы ли вы внести изменения? Посмотрите наше последнее видео:

          Медитируйте, чтобы улучшить свой слух

          Медитируйте в парке или другом общественном месте, где вас будут окружать различные звуки.Во время медитации делайте глубокие вдохи, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество кислорода в организме. Сосредоточьтесь на каждом звуке вокруг вас и постарайтесь определить, откуда он исходит.

          Это упражнение поможет вам сконцентрироваться на расшифровке звуков в шумной обстановке и определении местоположения каждого звука.

          Практикуйтесь в сосредоточении и обнаружении звуков, чтобы обострить свой слух.

          Упражнения на слух могут помочь вам отточить, откуда исходят звуки и кто или что издает звуки.Разместите радио или динамик в одной части комнаты и включайте музыку или звук с комфортной громкостью. Разместите другой источник звука в другом месте комнаты и увеличивайте громкость до тех пор, пока комбинация двух звуков не создаст шумную среду.

          Попросите кого-нибудь перемещаться по комнате, читая предложения из книги или газеты. Закройте глаза, повторите им предложение и попытайтесь определить, откуда он или она читает предложение.

          Хотя эти мероприятия способствуют здоровью слуха, людям с потерей слуха следует пройти проверку слуха.Доказано, что невылеченная потеря слуха влияет на когнитивные способности, здоровье и психическое благополучие.

          Написано и обновлено в 2020 году: Diana Ruan

          Лучшие упражнения для улучшения слуха

          Ежедневные упражнения очень важны для правильного функционирования организма, а также для поддержания формы и активности. Упражнения на различные части тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, избавляют от всех кризисов и болезней, от которых вы могли бы пострадать.Подобно тому, как существуют стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши. Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть какие-то особые заболевания ушей, которыми вы, возможно, страдаете, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для естественного лечения того же заболевания.

          Чтобы узнать больше об упражнениях для ушей, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это тщательно проработанное руководство.Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть в наличии, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения заболеваний. Он обязательно поможет вам видимым образом.

          1. Упражнение по вращению головы:

          По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно во время таких состояний, как головокружение, являются упражнения с вращением головы. Это также известно как упражнение на привыкание. Просто качая головой из стороны в сторону 25 раз или кивая головой спереди назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения.Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это нужно делать один раз в день.

          Подробнее: Преимущества упражнений для детей

          2. Раскручивание ушей:

          Раскручивание наружной части ушей помогает не только улучшить приток крови к этой области, но также помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это нужно делать сверху вниз, а затем повторить не менее 3 раз. Это также одно упражнение, которое детям преподают в школе, чтобы улучшить их обучение.

          3. Медитация уха:

          Простой способ тренировать уши и для достижения успешных результатов — это хорошо медитировать на эту часть тела. Создайте тихую обстановку и потрите ладони друг о друга, чтобы согреться. Это тепло сложенных ладоней должно быть на обоих ушах, левая рука — на левом ухе и одинаковая — на правом. Держите руки на ушах примерно 30 секунд и повторите процесс еще раз. Эта практика успокаивает не только ум, но и уши.

          Подробнее: Преимущества глубокого дыхания

          4.Yoga for Ears:

          Обхватите обе руки ладонями и положите левую руку на левое ухо, а правую — на правое ухо. Плечи должны быть опущены, а глаза должны быть закрыты. Теперь руки следует двигать круговыми движениями таким образом, чтобы массировать наружные уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить сознание, а также полезно для здоровья ушей.

          5. Упражнение по массажу мочки:

          Большой и указательный пальцы необходимы для массажа мочки уха в качестве одного из упражнений для ушей.На мочки ушей нарисуйте маленькие кружочки. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти до середины внешнего уха, а затем по кругу повернуть все уши.

          Подробнее: Лучшие упражнения для разминки

          6. Жим уха:

          Лягте на спину на землю и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги подняты так, чтобы бедро давило на уши. Пальцы ног должны касаться земли сзади головы.Это нужно держать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.

          Упражнения при нарушении баланса внутреннего уха:

          Проблема во внутреннем ухе может привести к головокружению и нарушениям равновесия. Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как головокружение, головокружение и дисбаланс.

          1. Упражнение «Маневр Брандта»:

          Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падения.

          Для этого:

          • Вы ложитесь прямо на пол и вытягиваетесь.
          • Поверните голову так, чтобы подбородок касался вашего плеча
          • Держите взгляд на объекте слева
          • Глядя, повернитесь вправо
          • Снова сядьте прямо
          2. Упражнение с маневром Эпли:

          Это упражнение помогает вытолкнуть кристаллы, обнаруженные во внутреннем ухе. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.

          Для этого:

          • Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
          • Лягте спиной, соприкасаясь с кроватью и положив плечи на подушку
          • Медленно поверните голову в противоположном направлении
          • Быстро снова поверните в обратном направлении и удерживайте 30 минут
          • Повторите с другой стороны

          Вот некоторые из упражнений для ушей, которые вы можете попробовать, но только после совета профессионала. Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела. Очень важно поддерживать здоровье ушей до того, как вы начнете испытывать потерю слуха, дисбаланс и искаженную жизнь.

          Источник изображения: 3.

          5 упражнений для снятия тиннитуса

          Тиннитус может вызывать раздражение — этот раздражающий шум просто не исчезнет! Многие люди считают, что упражнения на расслабление полезны. Вот несколько, которые вы можете попробовать дома.

          Звон в ушах может раздражать — этот раздражающий шум просто не исчезнет! Многие люди считают, что упражнения на расслабление полезны. Вот несколько, которые вы можете попробовать дома.

          Подготовка к работе

          Перед началом упражнений на расслабление тиннитуса важно чувствовать себя комфортно:
          • Сядьте в удобное кресло в тихом месте
          • Выполняйте упражнения, слушая расслабляющую музыку.Выключите музыку, если она вас отвлекает.
          • Снимите обувь и наденьте свободную и удобную одежду

          Упражнения от шума в ушах

          • Прогрессивное расслабление мышц — Сидя, сосредоточьтесь на мышцах одной части тела, например правой оплачивать. Вдохните и напрягите только те мышцы, которые вы концентрируете на , в течение 8 секунд. Освободите их, внезапно отпустив. Позвольте напряжению и боли выйти из мышц, пока вы медленно выдыхаете.Систематически продолжайте это движение от головы до ног.
          • Глубокое дыхание — Повторите следующую последовательность 20 раз :
            • Управляемые образы — Когда вы расслабитесь после выполнения упражнения на глубокое дыхание, закройте глаза и продолжайте дышать глубоко, пока вы представляете себя в максимально расслабляющей обстановке. Представьте себе сцену всеми своими чувствами. : Запах пляжа, ощущение воздуха, вкус вашего любимого напитка.Используйте расслабляющую фоновую музыку, чтобы почувствовать себя еще более комфортно.

            Облегчение с помощью музыкальной терапии

            Музыкальная терапия также может нейтрализовать шум в ушах. Типичные звуки, используемые при лечении тиннитуса, могут включать усиленные звуки слуховых аппаратов, звуки окружающей среды и музыку или «белый шум». Попробуйте технологию Widex ZEN Tinnitus Technology, чтобы узнать больше о том, как музыкальная терапия может помочь уменьшить шум в ушах.

            Посмотрите наш подкаст о тиннитусе. В этом подкасте под названием Listen Up! мы исследуем различные аспекты тиннитуса и выявим сбои, которые вызывают звон в ушах, а также вы узнаете, что нельзя делать с тиннитусом.

            Тренируйте уши, чтобы поддерживать здоровый слух

            << Вернуться ко всем статьям

            8 апреля 2016 г.

            Точно так же, как упражнения для тела укрепляют мышцы, упражнения для ушей могут помочь сохранить крепкий слух. Мы собрали лучшие приложения, онлайн-программы и ежедневные упражнения для слуха, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать свой слух вне зависимости от того, носите ли вы слуховые аппараты или нет.

            iPad Приложения для ваших ушей

            AB Clix : Люди со слуховыми аппаратами и кохлеарными имплантатами знают, как трудно различать гласные и согласные, особенно в людных местах.Это приложение проведет вас через упражнения, которые вы можете практиковать в тихой и шумной обстановке, чтобы помочь различать звуки и слова. Практические занятия разной продолжительности позволяют вам разработать программу в соответствии с вашими потребностями, а таблицы оценок и прогресса визуализируют ваши улучшения с течением времени.

            AB Listening Adventures : предназначенное для детей с потерей слуха в возрасте от 4 до 10 лет, это приложение использует сюжетные игры, которые помогают детям практиковать аудирование и языковые навыки. В играх основное внимание уделяется множественному числу, местоимениям, множественным элементам и многому другому, и все это в удобном приложении, которое понравится детям.

            VocAB Scenes : это приложение, также предназначенное для детей в возрасте от 4 до 10 лет, использует забавные сцены, включая пляж, зоомагазин и бассейн, чтобы помочь детям выполнять упражнения, которые способствуют развитию слуха и речи.

            Прослушивание и общение

            Программы обучения слуху LACE : Доступная для персональных компьютеров, iPad и устройств Android, программа LACE позволяет как детям, так и взрослым разрабатывать стратегии общения в ситуациях, когда слух может быть затруднен, например в шумных ресторанах и переполненные комнаты.Онлайн-тренинги длятся всего 20 минут каждое, поэтому их легко проводить каждый день, чтобы поддерживать навыки аудирования.

            Forbrain : использование силы голоса для улучшения концентрации, памяти, произношения и многого другого, Forbrain разработан для детей и взрослых, и несколько минут в день могут привести к улучшениям всего за шесть недель.

            Упражнения для ушей без технологий

            Вам не нужно быть в сети, чтобы потренировать уши. Воспользуйтесь этими бесплатными советами, чтобы тренировать уши, где бы вы ни находились.

            • Попрактикуйтесь в разговоре в шумной обстановке, включив дома телевизор или радио и поговорив с кем-нибудь, поддерживая нормальный уровень громкости. Сосредоточьтесь на разговоре, в котором вы участвуете, и постарайтесь приглушить фоновый шум.
            • Если вам не с кем практиковаться, попробуйте медитировать. Медитация улучшает концентрацию, что, в свою очередь, улучшает слух. Медитация требует практики, но даже несколько минут в день спокойной медитации могут быстро улучшить вашу способность сосредоточиться на разговоре.

            Йога для хорошего слуха

            Позы йоги, включая дерево, лотос, кобру и треугольник, помогают улучшить кровообращение. Хорошее кровообращение способствует функционированию нервов и способствует удалению из кровотока таких вещей, как свободные радикалы, — все это помогает сохранить здоровый слух.

            Вам не нужно ходить в модную студию, чтобы воспользоваться всеми преимуществами йоги для здоровья. Загрузите приложение для йоги на свой iPad или найдите на YouTube видео, которое вам нравится. Простая и последовательная практика йоги будет полезна для ваших ушей и вашего здоровья в целом.

            Посещение аудиолога

            Делайте немного для своих ушей каждый день и ежегодно посещайте опытного аудиолога для проверки слуха. Ваш аудиолог будет работать с вами, чтобы убедиться, что ваш слух останется здоровым на долгие годы.

            << Вернуться ко всем статьям

            БЕСПЛАТНАЯ проверка слуха и консультация *

            У вас (или у вашего близкого) проблемы со слухом?

            • Узнайте, есть ли у вас потеря слуха, и что вы можете с этим сделать
            • Если вы носите слуховые аппараты, мы проверим ваш рецепт и при необходимости внесем коррективы

            Назначьте встречу онлайн
            * Применимо к новым пациентам в возрасте 18 лет и старше.

            5 адресов в районе метро Вашингтона, округ Колумбия. Мы поможем вам услышать ВСЕ звуки жизни! Зачем ждать еще день?

            Мы являемся самой высоко оцененной аудиологической клиникой DC Metro с более чем 1500 5-звездочными отзывами.

            О слуховых врачах

            Средства личной гигиены и индивидуальные решения

            Наша команда опытных, профессиональных и заботливых аудиологов использует самые передовые технологии для диагностики и лечения потери слуха и нарушений.Наши услуги включают тестирование и диагностику, настройку слуховых аппаратов, лечение шума в ушах (звон в ушах), услуги детской аудиологии для детей в возрасте от 3 до 18 лет, ремонт слуховых аппаратов, средства защиты слуха и индивидуальные ушные вкладыши.

            5 пунктов в Вашингтоне Метро (Вирджиния и Мэриленд)

            Приезжайте к нам в одно из наших 5 удобных мест в районе метро Вашингтона, округ Колумбия, в Маклине, Каскадс / Потомак-Фолс, Фэрфакс и Фоллс-Черч, штат Вирджиния и Роквилл, штат Мэриленд.

            Запишитесь на бесплатную онлайн-консультацию
            * Применимо к новым пациентам в возрасте 18 лет и старше.

            Полезные ссылки

            << Вернуться ко всем статьям


            Упражнения для шеи для снятия давления в ушном канале

            Упражнения для шеи могут снизить давление в ушах.

            Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

            Давление в ушном канале может не только вызвать боль, но и повлиять на слух и равновесие.Упражнения для шеи для снятия давления в слуховом проходе можно использовать в сочетании с лекарствами и рекомендациями врача, если у вас есть давление в слуховом проходе.

            Помимо давления, вызываемого ушными болями и инфекциями, некоторое давление в ухе и челюсти может быть вызвано заболеванием височно-нижнечелюстного сустава или ВНЧС, а также другими заболеваниями суставов. Базовые упражнения для шеи помогут расслабить мышцы, окружающие челюсть, что косвенно снизит давление в каналах.

            Подробнее: Причины давления в ухе и голове

            Давление в ушах и шее

            Баротравма уха вызвана изменением давления относительно середины уха и внешней среды.Баротравма может вызвать давление в ушах и шее. Это обычно наблюдается в самолетах во время подъема и спуска. Помимо глотания, жевания резинки и зевания, люди могут выполнять определенные упражнения для шеи, чтобы снять давление в ухе.

            КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните с опускания челюсти, положив обе руки по бокам шеи. Опуская челюсть, медленно выдыхайте, удерживая пальцы на шее и под челюстью, чтобы убедиться, что вы правильно опускаете челюсть.В этом положении несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

            Лимфодренажный массаж

            Лимфодренажный массаж предназначен для снятия давления в ухе, а также для облегчения ушных болей.

            КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лягте на бок, ноги прямые, руки по бокам. Положите указательный и средний пальцы за кость челюсти и под ухом. Скользите по шее, надавливая на эту область, когда вы скользите вниз.Повторите это от 10 до 15 раз с обеих сторон шеи, прежде чем остановиться.

            Изометрия разгибания шеи

            Упражнения помогут улучшить силу и диапазон движений шеи, косвенно помогая снизить давление в слуховом проходе при изменении внешнего давления.

            КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, руки по бокам. Возьмите правую руку и поместите ее прямо за шею и основание черепа.Оттуда слегка надавите на затылок. Сопротивляйтесь этому давлению, удерживая голову в том же положении. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

            Упражнение на вращение шеи

            Это упражнение поможет снизить давление в ушном канале за счет расслабления мышц челюсти и шеи.

            КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, обеими ногами на полу. Отсюда медленно поверните голову и шею вправо, продолжая вращать, пока ваша голова не станет параллельна правому плечу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в обоих направлениях, пока не почувствуете усталость. По мере улучшения положите руку на шею, чтобы обеспечить легкое вращение во время упражнения.

            Варианты снятия давления в ухе

            Простое дыхательное упражнение — еще один способ сбросить ушное давление.

            КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вдохните. Заткните нос и закройте рот. Не ослабляя этого давления, мягко выдохните, как будто вы сморкаетесь. Из-за этого в ушах может издаться хлопающий звук, поскольку трубки в ушах открываются для регулирования давления.

            Подробнее : Точки акупрессуры для заложенного уха

            4 способа облегчения

            Головокружение — это ощущение, будто вы кружитесь, когда стоите на месте. Или вам может казаться, что ваше окружение движется, хотя это не так. Хотя головокружение может быстро стать неприятным и помешать повседневной деятельности, есть упражнения, которые могут помочь.

            Перед тем, как перейти к этим упражнениям, важно отметить, что существует два вида головокружения:

            • Периферическое головокружение вызывается проблемами во внутреннем ухе или вестибулярном нерве.На его долю приходится около 93 процентов всех случаев головокружения.
            • Центральное головокружение вызвано проблемами в головном мозге.

            Упражнения для головокружения предназначены для лечения периферического головокружения, вызванного доброкачественным пароксизмальным позиционным головокружением (ДППГ).

            Это состояние возникает, когда небольшие кристаллы карбоната кальция из другой части уха попадают в полукружный канал внутреннего уха. Эти упражнения помогают перераспределить эти кристаллы.

            Если у вас центральное или периферическое головокружение, не вызванное ДППГ, эти упражнения вам не подойдут.

            В упражнениях Брандта-Дарофф используется сила тяжести, чтобы помочь выбить кристаллы из полукружного канала.

            Чтобы попробовать упражнения Брандта-Дароффа, выполните следующие действия:

            1. Сядьте посреди кровати, поставив ступни на пол. Поверните голову на 45 градусов вправо.
            2. Лягте на левый бок, не двигая головой. Подождите, пока пройдет головокружение, затем подождите еще 30 секунд. Если у вас не кружится голова, сделайте паузу на 30 секунд.
            3. Вернуться в исходное положение.Сделайте паузу 30 секунд.
            4. Поверните голову на 45 градусов влево. Повторите шаги два и три с правой стороны.
            5. Вернуться в исходное положение. Сделайте паузу 30 секунд.
            6. Выполните один подход из пяти повторений с каждой стороны.

            Прежде чем вставать, дождитесь, пока пройдет головокружение.

            Старайтесь делать один подход утром, а другой — вечером. Повторяйте каждый день в течение 2 недель.

            Маневр Семонта, или освободительный маневр, — еще одно упражнение для ДППГ.Это занимает немного меньше времени, чем упражнения Брандта-Дароффа, но лучше выполнять их под наблюдением врача.

            Если у вас ДППГ на левом ухе, ваш врач, скорее всего, проведет вас через следующие шаги:

            1. Сядьте прямо на краю кровати и поверните голову на 45 градусов вправо.
            2. Быстро опускайтесь влево, пока ваша голова не окажется на кровати. Держите 1 минуту.
            3. Одним движением быстро переместите тело в правую сторону. Не меняйте угол наклона головы (теперь вы должны смотреть в пол).
            4. Удерживать 1 минуту. Медленно вернитесь в исходное положение.

            Если у вас ДППГ в правом ухе, поверните голову влево и сначала упадите на правый бок.

            Посидите 10 минут после выполнения этого маневра. Повторяйте это один раз в день, пока ваши симптомы не исчезнут.

            Маневр Эпли — еще одно популярное упражнение при головокружении.

            Оригинальный маневр Эпли требует помощи врача. А вот модифицированный вариант, представленный ниже, можно сделать самостоятельно дома.Эта версия известна как домашний маневр Эпли.

            Выполните следующие действия, если у вас ДППГ на левом ухе. Если у вас правое ДППГ, выполните действия в обратном направлении:

            1. Сядьте в кровати прямо. Ноги поставьте прямо вперед, а за собой положите подушку.
            2. Поверните голову на 45 градусов влево.
            3. Быстро лягте, пока плечи не окажутся на подушке. Подождите, пока утихнет головокружение плюс 30 секунд.
            4. Поверните голову на 90 градусов вправо, не поднимая ее.Держите 30 секунд.
            5. Поверните корпус так, чтобы лечь на правый бок. Подождите, пока утихнет головокружение плюс 30 секунд.
            6. Сядьте прямо на правый край кровати.

            Сядьте прямо в течение 15 минут после выполнения маневра Эпли. Повторяйте процедуру один раз в день, пока симптомы не исчезнут в течение 24 часов.

            Маневр Фостера, иногда называемый половинным сальто, является одним из самых простых упражнений при головокружении — он не требует, чтобы вы лежали в постели или получали помощь от другого человека.

            Следуйте этим инструкциям, если у вас ДППГ на левом ухе. Если у вас правое ДППГ, выполните следующие действия с правой стороны:

            1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Наклоняйте голову вверх и назад. Подождите, пока не пройдет головокружение.
            2. Положите лоб на пол, прижав подбородок к коленям.
            3. Поверните голову на 45 градусов к левому локтю. Держите 30 секунд.
            4. Держа голову под углом 45 градусов, поднимите голову до уровня спины и плеч.Держите 30 секунд.
            5. Поднимите голову в полностью вертикальное положение.

            Возможно, вам придется повторить маневр четыре или пять раз, чтобы почувствовать облегчение. Подождите 15 минут между каждой попыткой.

            Эти упражнения нередко вызывают временное головокружение — даже после выполнения всего одного движения.

            Для безопасного выполнения этих упражнений не торопитесь. Подождите 30 секунд — или пока не пройдет головокружение — между каждым движением. Вы также должны подождать не менее 30 секунд, прежде чем вставать.

            Также важно получить официальный диагноз, прежде чем выполнять эти упражнения. Если ваше головокружение не вызвано ДППГ, эти движения могут вызвать еще больше проблем.

            Ваш лечащий врач может также порекомендовать вам выполнять эти упражнения чаще или реже, в зависимости от ваших потребностей.

          Упражнения для рук в домашних условиях для женщин: Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

          Posted on 08.05.202113.04.2021 by alexxlab Leave a comment

          Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря (ФОТО)

          В большинстве случаев женщины не занимаются проработкой мускулатуры для верхней части тела, акцентируя внимание на ягодицах, бедрах и животе. Частой причиной такого подхода считается физиологическая особенность, при которой именно в эти местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные зоны все же остаются, например, плечевой пояс.

          Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного инвентаря поможет вернуть тонус мышц, избавиться от дряблости рук.

          Тренировка для стройных рук (первый раунд)

          Первый раунд включает 6 упражнений с акцентом на мускулатуру рук и плеч. Здесь не потребуется инвентарь, так как упражнения выполняются без веса. Преимущество таких тренировок для женщин заключается в том, что мышцы не перекачаются, а подтянутся, также уйдет дряблость, обвислость. Для тренировки нужен только коврик, так как ряд движений начинается в положении лежа, стоя на коленках или в планке. Если вы хотите усложнить тренировку, то можете использовать утяжелители для рук.

          Между упражнениями делайте отдых на 10-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

          1. Быстрые вращения рук

          Для чего: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Получают нагрузку дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также нужно включать в тренировки для рук в домашних условиях для улучшения подвижности суставов. Идет повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.

          Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, встаньте ровно, подсогните слегка коленки. Руки вытяните четко в стороны, держите на одной линии. Этим завершается исходная позиция. Затем начните быстро вращать руками вперед, с короткой амплитудой. Смотрите вперед, корпусом и ногами не помогайте.

          Сколько выполнять: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.

          2. Подъемы рук вверх в позе молитвы

          Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Подключаются также руки, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. Нагружаются на подъеме большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, из этого складывается улучшение пропорций тела. Несложное, но разностороннее движение.

          Как выполнять: Опуститесь на колени – ноги вместе, ягодицы на стопы, бедра на голени, спина ровная. Сложите руки перед грудью в позе молитвы и держите локти напротив плеч. Начните поднимать четко вверх почти до распрямления, а ладони так и оставьте сомкнутыми. Напоминает жим руками перед собой.

          Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

          3. Проходка в планку

          Для чего: Равномерное укрепление мускулатуры тела. Максимально грузится и пресс, и кор в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины, плеч. Поэтому это упражнение в тренировку для рук без инвентаря рекомендуется включить обязательно.

          Как выполнять: Примите положение классической стойки – руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, немного согнув коленки, на пол перед носками опустите ладони, начните переставлять руки вперед, пока не дойдете до планки. Вернитесь этим же путем назад, выпрямитесь, повторите.

          Сколько выполнять: 8-10 повторений.

          4. Рука вперед и к поясу в планке на коленях

          Для чего: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Совмещаются статика (на опорную руку) и динамика – на свободную. Нагружаются трицепсы с бицепсами, задние с передними пучки дельт, мускулы спины и предплечий.

          Как выполнять: Разместитесь в планке на коленях с прямыми руками – на пол положите голени с носками, ладони поставьте под плечами. Спина прямая, а таз подобран. Левую руку поднимите вверх, вдоль головы, затем одним движением отведите назад к поясу, согнув в локте. Опустите обратно, смените сторону.

          Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

           

          5. Подъемы отведенных назад рук на животе

          Для чего: Укрепление задних пучков и трицепсов. Активно подключается верх спины и мышцы из грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, также раскрывает плечи. Упражнение без инвентаря полезно не только для тренировки рук, но и для здоровой спины.

          Как выполнять: Прилягте на живот, хорошо вытянитесь, соедините ноги. Исходное положение завершите протяжкой рук вдоль тела. Затем поднимите верх корпуса от головы до груди с поверхности. В пояснице получится легкий прогиб. Обе руки оторвите с пола, начните совершать короткие пульсирующие подъемы вверх.

          Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

          6. Подъем предплечий при согнутых руках

          Для чего: Разогрев, укрепление и тонизация мускулатуры рук, плеч. Нагрузкой наделяются передние и средние пучки дельт, бицепсы, меньше трицепсы. Технически несложное упражнение идеально подходит для тренировки на руки в домашних условиях.

          Как выполнять: Опуститесь коленями на коврик, сядьте. Ягодицы на стопах, а бедра на голенях. Согните руки и поднимите до уровня плеч, направив локти по сторонам. Предплечья смотрят четко вперед. Теперь разверните их вверх, кисти ладонью от себя, и опустите обратно. Остальными частями рук не двигайте.

          Сколько выполнять: 15-20 повторений.

          Опытные занимающиеся могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения №1, 4, 5, 6 можно усложнить гантелями.

          Тренировка для стройных рук (второй раунд)

          После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Более гармонично станет развиваться фигура, уменьшится дряблость и провисание в зоне трицепсов. При этом поднимется сила мышц. В итоге тренировка для рук в домашних условиях поможет спрогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, где также требуется сила рук.

          Между упражнениями делайте отдых на 15-20 секунд, между кругами отдохните 1-2 минуты.

          1. Подъемы рук над головой

          Для чего: Проработка мускулатуры плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не меньше подключаются зубчатые мышцы и верхняя часть трапеции, трицепсы. Стройнее, крепче становятся руки, плечи.

          Как выполнять: Расположитесь в классической стойке. Спина прямая, а стопы на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите до положения как в жиме – локти напротив плеч. Начните делать довольно быстро подъемы, соединяя в верхней точке ладони. Руки до конца не выпрямляйте.

          Сколько выполнять: 20-25 повторений.

          2. Оттяжка рук к поясу с выпрямлением

          Для чего: Изолированная нагрузка на трицепсы. Подключается сразу три пучка в работу, что помогает комплексно усилить мышцу. Упражнение из тренировки на руки для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу, верх спины.

          Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, стопы на удалении друг от друга в ширину плеч. Слегка подогните колени, оставив опору на пятках, потом наклонитесь вперед. Спина прямая, а руки вниз перед грудью. Оттяните локти к поясу, выведя за корпус, и распрямите. Снова согните, опустите обратно.

          Сколько выполнять: 15-20 повторений.

          3. Рука скрестно к плечу в планке на коленях

          Для чего: Активная проработка и тонизация мускулатуры рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статико-динамическую нагрузку. Работают интенсивно бицепсы и передние пучки дельт. Включается спина, кор, пресс, трицепсы, предплечья.

          Как выполнять: Займите положение планки на коленках с прямыми руками. В спине прямая линия, таз и живот подобраны, ладони под плечами. Правую руку оторвите от пола, согните, дотроньтесь ладонью до левого плеча, опустите. При этом не вываливайте корпус по сторонам, держите его стабильным. Поменяйте стороны и повторите.

          Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую руку.

          4. Баттерфляй руками лежа на животе

          Для чего: Интенсивная нагрузка на мускулатуру верхней части тела. Работает в этом положении спина, что усиливает мышечный каркас. Упражнение, если его внести в тренировку на руки для женщин, укрепит бицепс, трицепс и плечи.

          Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо растянитесь, ноги сомкните. Для завершения позиции распрямите руки над головой, но не соединяйте вместе. Поднимите верх тела до груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Зафиксируйте позицию. Затем начните отводить руки через стороны за спину и обратно, не сгибая в локтях.

          Сколько выполнять: 10-12 повторений.

          5. Отведения рук в планке на локтях

          Для чего: Усиление и тонизирование трицепсов, плечевых мышц. Действует на руки два вида нагрузки: статическая и динамическая. Работает также спина, кор и пресс. Полезно данное упражнение для суставов, осанки, симметрии плеч.

          Как выполнять: Сперва примите положение в планке на локтях, но коленки не подняты, а опущены на пол. Спину держите ровно, без провисания. Живот и таз подберите. Отведите правую руку вбок до уровня плеча и поставьте обратно, на протяжении подъема сохраняйте позицию корпуса. Поменяйте стороны.

          Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку.

          6. Пульсирующие подъемы рук

          Для чего: Придание тонуса мышцам верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работает мускулатура рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогреваются суставы.

          Как выполнять: Встаньте на колени, расставив их на ширину плеч. Держитесь единой линии в корпусе, таз не опускайте на ноги. Протяните руки по сторонам и доведите на уровень плеч. Начните выполнять с короткой амплитудой, слегка ускоренным темпом пульсирующие подъемы. Корпусом не помогайте.

          Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

          Опытные занимающиеся могут повторить второй раунд в два круга. Упражнения №1, 2, 4, 6 можно усложнить гантелями.

          Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а время тренировки будет зафиксированным.

          Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

          Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 10 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 20 минут. Готовый таймер по ссылке.

          Таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых

          Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 13 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 25 минут. Готовый таймер по ссылке.

          Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

          Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

          Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

          Тренировка рук для женщин: общие правила

          Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

          Оптимальные веса для тренировки рук женщинам – 1-3 кг. Больше просто не нужно, а меньшее отягощение не даст результатов.

          Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

          Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

          • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
          • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
          • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
          • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
          • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
          • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

          Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

          Предлагаем вам лучшие  упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

          Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

          Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

          Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

          Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

          Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

          Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

          Упражнение 4. Отжимания от пола

          Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

          У женщин мышцы рук весьма слабые от природы, и классические отжимания при недостатке натренированности могут даваться им тяжело. Поэтому поначалу можно выполнять более простые варианты упражнения, к примеру, отжиматься с колен. Все точно так же, только в пол вам нужно упираться не носками, а коленями.

          Упражнение 5. Обратные отжимания

          Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

          Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

          Упражнение 6. Жим лежа

          Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

          Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

          Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

          Упражнение 8. Заведение гантели за голову

          Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч.  В  одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

          Упражнение 9. Французский жим на трицепс

          Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

          Упражнение 10. Отведение рук назад

          Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

          Дополнительные рекомендации для красивых рук

          Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

          Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

          Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

          Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

          Видео-упражнения для стройных рук для женщин

          11 Эффективных Упражнений с ФОТО

          СохранитьSavedRemoved 4

          Многие женщины сталкиваются с потерей привлекательности рук. Конкретно в этой области у женщин откладывается лишние жировые отложения. Со временем руки становятся полными, дряблыми, что смотрится крайне неэстетично, даже если у женщины красивая, стройная фигура.

          Чтобы иметь подтянутые, красивые руки не обязательно посещать тренажерный зал. Можно достичь этого, не выходя из собственной квартиры, регулярно и целенаправленно выполняя упражнения для рук.

          Важно грамотно подойти к процессу домашних тренировок. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, это позволит избежать травм. Необходимо составить тренировочный план и придерживаться его.

          Тогда результат точно не заставит себя ждать.

          Такие упражнения можно делать дома

          Действенная тренировка, которая поможет укрепить руки и плечи

          Такая тренировка проста в выполнении и довольно эффективна. Можно делать как в домашних условиях, так и на свежем воздухе.

          Состоит из одиннадцати несложных упражнений.

          вернуться к меню ↑

          Махи руками

          Их можно отнести к разминке. Отлично подходит для начала выполнения тренировки для проработки рук.

          Необходимо принять ровную позицию и поочередно делать махи руками вверх. Три подхода по десять раз будет вполне достаточно.

          вернуться к меню ↑

          Выполнение всевозможных видов отжиманий

          Отжимания эффективны в проработке мышц рук и плеч. С помощью регулярных выполнения получится добиться худых, красивых рук. Большое разнообразие этого упражнения позволяет перемещать нагрузку на разные мышечные зоны.

          Отжимания от стены отлично разогревают мышцы перед выполнением других упражнений. Нужно отойти на шаг от стенки, поставить руки перед собой и отжиматься максимальное количество раз.

          вернуться к меню ↑

          Отжимания с колен

          Отжимания от пола с колен

          Люди, которые только начали активно заниматься спортом смогут справиться с таким упражнением. Такой вид отжимания отлично прогрузит мышцы плечевого пояса. Для выполнения необходимо опереться на колени и ладони, скрестив лодыжки. Отжимания делаются путем полного распрямления рук максимально возможное количество раз.

          Отжимания от пола на самом деле не очень сложное упражнение, однако выполнение требует определенной физической подготовки. Отжиматься нужно с упором на ладони и носки. Начать можно с комфортного для себя количества раз, со временем увеличивается количество повторений для прогресса

          вернуться к меню ↑

          Тяга гантелей к поясу

          Такое упражнение сделает трицепс более упругим. Позволит сформировать красивый рельеф и округлость плеча, избавит от крыльев на руках:

          • Ноги нужно поставить на ширине плеч, гантели держать прямым хватом, корпус наклоняется вперед.
          • Нужно принять комфортное и устойчивое положение.
          • Локти сгибаются и тянутся вверх по боковой зоне бедра.
          • Делаем максимально возможное количество повторов.
          вернуться к меню ↑

          Сгибание рук с гантелями

          Для новичков лучше брать гантели с небольшим весом

          Это не сложное, но действенное упражнение, хорошо нагружает бицепс.

          Выполнение:

          • Делается стоя, руки с гантелями вытягиваются напротив груди.
          • Локти сгибаются и разгибаются.
          • Руки при этом расположены параллельно полу, задействованы исключительно локти.

          Выполнение такого упражнения на регулярной основе поможет освободиться от обвисшей кожи рук.

          вернуться к меню ↑

          Жим гантелей в положении стоя

          Отлично проработает плечевой пояс. Стать нужно ровно, гантели выжимаются вверх, тело остается прямым. Делать это упражнение нужно максимальное количество раз.

          вернуться к меню ↑

          Планка

          Планка тренирует практически все группы мышц

          Это упражнение эффективно и для новичков и для профессионалов. Благодаря статической позе укрепляются мышцы пресса, и интенсивно сжигаются калории. Также прорабатываются мышцы рук, укрепляются предплечья, запястья и кисти. Планку можно делать дома как профилактику от накопления лишнего жира.

          Выполнение упражнения:

          • Лечь на пол упираясь на пальцы ног и ладони.
          • Вытянуть тело в прямую линию, сформировав планку. Дышать необходимо свободно и равномерно. Стоять в планке нужно на протяжении одной минуты.

          Всего выполняем три подхода. Такое упражнение способствует похудению рук и их укреплению.

          вернуться к меню ↑

          Сгибание рук за головой с помощью одной гантели

          Начинайте с гантели весом в 5 кг

          В основном нагрузка при выполнении этого упражнения идет на трицепс. В большинстве случаев у людей, которые не занимаются спортом, висят мышцы этой части тела. Такое упражнение укрепляет грудные мышцы и руки.

          Рекомендации к выполнению:

          • Гантель берется в две руки и поднимается.
          • Заводить нужно за голову. Движение совершается в локте, все тело остается неподвижным.
          • Концентрироваться нужно на растяжке мышц груди и внутренней поверхности предплечья.

          Такое сгибание поможет ликвидировать лишний жир с внутренней части руки.

          вернуться к меню ↑

          Разводка рук с гантелями в наклоне

          Нагрузка при этом упражнении направлена на спину и предплечья. С помощью него убирается жир с области подмышек.

          Делается достаточно просто:

          • Гантели берутся ладонями внутрь.
          • Корпус наклоняется, колени при этом чуть-чуть сгибаются. Поясница находится в естественном положении.
          • Руки вместе с гантелями легко опускаем.
          • С помощью плечевых суставов руки разводятся и сводятся. Все тело остается неподвижным, задействованы исключительно плечи.

          Всего делаем восемь повторений. Очень важно при этом избегать резких движений, для того чтобы не получить растяжение либо травму.

          вернуться к меню ↑

          Прыжки со скакалкой

          Прыжки со скакалкой — отличная кардио нагрузка

          Прыжки прорабатывают внутреннюю часть предплечья. Прыгать нужно как можно быстрее на протяжении десяти минут.

          вернуться к меню ↑

          Ножницы

          Такое кардио — упражнение является очень эффективным для формирования подтянутых и упругих рук.

          Техника выполнения:

          • Необходимо прямо встать и вытянуть перед собой руки на уровне плеч.
          • Развести руки по сторонам, потом свести перед собой так, чтобы ладошки пересеклись между собой, сформировав ножницы.
          • Вернуть руки в первоначальное положение и повторить двадцать раз.
          вернуться к меню ↑

          Вращение рук

          Завершить тренировку для рук можно этим упражнением. Вращение поможет расслабить мышцы и избавит от болезненных ощущений в руках после нагрузки. Улучшает растяжку и развивает гибкость.

          Порядок выполнения:

          • Необходимо стать ровно.
          • Не торопясь и мягко вращать руки по часовой стрелке.
          • Корпус наклоняется, и делаются небольшие взмахи руками.

          Упражнениям для проработки рук в домашних условиях лучше всего обучатся с помощью видеозаписей. На фотографии не всегда видны все детали, которые необходимо учитывать при выполнении упражнения.

          вернуться к меню ↑

          Тренировка для кистей и пальцев

          Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными. Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

          Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

          Упражнение для пальцев на руках

          вернуться к меню ↑

          Основные причины накопления жира в области рук

          Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

          • Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
          • Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
          • С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
          • Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

          Это одно из самых «проблемных» мест

          вернуться к меню ↑

          Эффективные рекомендации для тонких и изящных рук

          Приведем пример шести результативных способов, с помощью которых и руки и все тело станут стройными и подтянутыми. При комплексном и регулярном их использовании вы добьетесь стройных и тонких рук.

          Рассмотрим их детально.

          вернуться к меню ↑

          Необходимо соблюдать диету

          Однако важно понять, что жесткие диеты не к чему хорошему не приведут. Они только нарушат обмен веществ и приведут к значительным проблемам со здоровьем. Для начала можно снизить калорийность употребляемой пищи. Нужно приложить максимальное количество усилий для того чтобы составить правильный и здоровый рацион питания. Таким образом похудеть можно без ущерба для здоровья. Постепенно стоит отказаться от вредных и бесполезных продуктов. Их можно заменить теми продуктами, которые принесут пользу и ускорят процесс похудения.

          Продукты, которые способствуют снижению веса:

          Название продуктаПолезные свойства
          Куриное мясо, рыба, морепродукты Эти продукты имеют небольшое количество калорий. Содержат огромное количество белков, витаминов и минералов.
          Молочные и молочнокислые продукты Молочные продукты с маленьким количеством жира (процент жирности не должен превышать 3,2%) содержат животный белок, множество витаминов и микроэлементов. Употребляя их можно постепенно худеть, оставаясь сытой.
          Овощи Низкокалорийные продукты (имеют от 25 до 40 калорий). Желательно каждый день кушать листья салата, помидоры, огурцы, капусту, редис. Овощи – это кладезь витаминов, минералов. Также содержат клетчатку, ускоряет процесс избавления от жира.
          Специи и зелень Помимо того что они усиливают вкус пищи, делают ее более пряной и ароматной они еще способствуют сжиганию калорий. К примеру, красный перец в прямом смысле сжигает жир. Его можно каждый день добавлять в блюда в маленьких количествах.
          Крупы В крупах содержится множество витаминов и минеральных веществ. При похудении их можно и нужно кушать, желательно в первой половине дня.
          Фрукты, ягоды В этих продуктах много клетчатки, витаминов. Они укрепят ваш иммунитет и ускорят процесс сжигания жира. До обеда их можно кушать в умеренных количествах. Они могут быть съедены в качестве десерта.

          В процессе похудения пищу не нужно жарить. Жареные продукты имеют высокую калорийность, что приведет к замедлению сброса лишнего веса. Углеводы в виде круп, сладких фруктов кушаем до обеда. Продукты с высоким содержанием белка такие как: рыба, мясо, кефир, творог кушаем в вечернее время.

          вернуться к меню ↑

          Нужно делать силовые упражнения

          Есть силовой комплекс, который предназначен для проработки плечевых мышц и предплечий женщины. Именно в этих местах собирается жир.

          Выполнение этих упражнений в комплексе поможет проработать руки и придать им привлекательный рельеф.

          Название упражненияНа что влияет
          Сгибание рук с гантелями Способствует образованию изящной линии плеча и руки.
          Сгибание рук за головой с гантелями Предотвращает провисание внутренней части рук.
          Отжимания с колен Если отжиматься регулярно, то совсем скоро уменьшится объем рук, а мышцы станут более крепкими.
          Планка С помощью этого упражнения можно нагрузить мышцы всего тела. Упор на руки укрепит мышцы.
          Подтягивание на турнике Регулярно выполняя такое упражнение, можно обрести рельефные и подтянутые мышцы рук.

          Такие силовые нагрузки эффективно чередовать с растяжкой, прыжками на скакалке, упражнениями «Кошка», «Лодочка». Они способствуют развитию гибкости, сделают осанку красивой. С помощью таких упражнений получится держать себя в форме, стать более пластичной.

          Не стоит проводить силовые тренировки каждый день. Мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении.

          вернуться к меню ↑

          Контрастный душ

          Такой душ способен расшевелить обмен веществ, он отлично тонизирует и усилит процесс сжигания жира. Таким образом, можно хорошо закалить свой организм, однако начать такую процедуру безопаснее всего с начало лета, постепенно снижая температуру.

          Те люди, которые не переносят холодную воду, могут воспользоваться контрастными компрессами. Берется два полотенца и мыска с горячей и холодной водой. Необходимо поочередно приставлять к проблемным зонам горячее и холодное полотенце. Продолжать процесс не более десяти минут.

          Любые контрастные процедуры необходимо начинать с горячей, а заканчивать холодной водой. Процесс не должен вызывать неприятных ощущений.

          вернуться к меню ↑

          Нужно выпивать достаточное количество жидкости

          Жидкость усиливает процесс сжигания жира и очищает организм. Рекомендуется всегда иметь при себе бутылку с водой и в течение дня отпивать понемногу.

          Очень полезно и вкусно пить травяные чаи с мятой, мелиссой, фенхеля. Однако такие травы добавляются в небольшом количестве, буквально щепотка на средний заварной чайник. Заваривается без сахара.

          Изредка можно себе позволить немного сладкого, скушав ложку меда либо горсть сухофруктов.

          Также можно заваривать любые ягоды и пить в течение дня. Этот напиток не кипятится и именно заваривается. Такой способ приготовления поможет сохранить все витамины и тем самым укрепить иммунитет.

          вернуться к меню ↑

          Необходимо делать особый массаж

          На область предплечья наносится массажное масло. От локтя до плеча растирается и разминается область с жировыми отложениями. Перед самим массажем используется скраб из морской либо кухонной соли.

          Для того чтобы приготовить такой скраб необходимо перемешать столовую ложку соли и столько же сливок либо масла растительного. Наносится такая смесь на проблемный участок и растирается с помощью круговых движений. Массаж очень эффективен в борьбе с лишними жировыми отложениями в области рук, способен подтянуть кожу. Массаж допускается делать несколько раз в неделю, желательно на ночь.

          вернуться к меню ↑

          Делаем обертывания

          Делается с помощью морской соли либо водорослей. Эти ингредиенты повлияют на жировые отложения, ускорят лимфоток и разгладят целлюлит. Необходимо смешать соль с растительным маслом, распределить смесь по зоне предплечья, накрыть пищевой пленкой, а поверх пленки положить полотенце. Продолжается процедура тридцать минут. Водоросли заливаются кипятком, охлаждаются, и повторяется тот же процесс только уже при помощи водорослей. В конце кожа очищается и на нее наносится хороший увлажняющий крем либо масло на растительной основе.

          При помощи упражнений можно изменить руки до неузнаваемости

          Для достижения результата нужно выбрать комфортный и приятный для себя комплекс действий. Однако важно чтобы в нем присутствовали физическая активность и правильное, сбалансированное питание. Организм в любом случае ответит взаимностью на такой широкий жест заботы о нем. Главное осуществить первый шаг к вашему здоровому и красивому телу. И тогда все получится.

          вернуться к меню ↑

          Немного важных советов

          Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

          Итак, рассмотрим эти советы:

          • Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.
          • Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.
          • Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.
          • Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.
          • Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу. Важно делать это ежедневно.
          • Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий. На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.
          • Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.
          • Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

          Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

          Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности. Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

          Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

          9 Общий Балл

          Если вы хотите обрести рельефные и подтянутые мышцы рук, то вам нужно составить тренировочный режим и соблюдать его. Можно использовать тренировку для рук описанную выше, либо обратиться к персональному тренеру, который составит программу, учитывая ваши потребности. Если уж вы решили заняться улучшением своего тела серьезно, то нужно проявить силу воли и трудолюбие, стараться не пропускать тренировки. Ведь каждая пропущена тренировка – это шаг назад. Правильный настрой, мотивация и упорство обязательно приведут к поставленной цели. Если вы не согласны с оценками статьи, то просто поставьте свои собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях.

          Достоверность информации

          9

          Актуальность информации

          8

          Раскрытие темы

          9

          Доступность применения

          9. 5

          Плюсы

          • Упражнения довольно легкие для новичка
          • Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

          Минусы

          • Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
          • Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом
          Добавить свой отзыв

          Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

          Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

          С чего начать?

          В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

          Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

          Какие мышцы качаем?

          На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

          Важно!

          Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

          1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
          2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
          3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

          Упражнения для рук

          Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

          Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

          Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

          Комплекс упражнений

          Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

          • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
          • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
          • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
          • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
          • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
          • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
          • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

          В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

          Алена ПАРЕЦКАЯ

          Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

          Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

          Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

          Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

          Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

          Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

          Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

          Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

          Качаем руки дома

          Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

          Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

          Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

          Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

          1.Для чего девушке качать руки

          Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

          2.С чего начать?

          Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

          3.Упражнения на бицепс девушки

          Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

          1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

          сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

          2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.


          4.Упражнения для трицепса девушки

          Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

          1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


          задние отжимания

          2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.


          5.Упражнения на плечи для девушки

          Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

          1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



          2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.


          6.Отжимания для девушки

          Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

          Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

          – отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.


          – это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.


          7.Главное – это система упражнений

          Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

          8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

          Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

          Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

          Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

          Как накачать руки девушке: упражнения

          Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

          Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

          Разминка

          Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

          Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

          Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

          Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

          Бицепсы

          Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

          Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

          Трицепс

          Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

          Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

          Как девушке накачать руки красиво

          Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

          Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

          Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

          Как начать заниматься

          Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

          Продолжение тренировок

          После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

          Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

          Подтянутые руки в домашних условиях — молодость и красота каждой женщины

          Стройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду. 

           

           

          Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!

           

          Что такое трехглавая мышца плеча

           

          Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:

           

          • латеральной;
          • длинной;
          • медиальной.

           

          Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых «ушек».

           

           

          5 самых эффективных упражнений для рук

           

          Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:

          • плечевой зоны;
          • зоны трицепсов;
          • бицепсов;
          • плеч (дельтовидные мышцы).

           

          Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим…

           

          Упражнение №1. Приседание с опорой руками на стул.

          Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.

           

          Упражнение №2. Подъемы тела с опорой на руку.

          Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).

           

           

          Упражнение №3. Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.

          В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.

           

          Упражнение №4. Боковые подъемы тела.

          Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.

           

          Упражнение №5. Боковые подъемы рук.

          Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.

           

          Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)

           

          Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.

           

           

          1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.

           

          2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.

           

          3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.

          Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!

           

          Похудение рук в домашних условиях

           

          Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:

           

           

          1. Руки-ножницы.

          Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.

           

          2. Похудение рук с использованием эластичной ленты. 

          Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.

           

          3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.

           

          Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.

           

          Упражнения для мышц и кожи рук — результаты

           

          Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.

          Также не в коем случае не стоит забывать про правильное диетичнское питание, например, раздельное питание.

           

          как убрать жир без отягощений? видео-комплексов упражнений для рук для женщин

          На женском теле достаточно проблемных зон. Называются они так неспроста, а потому что тяжелее всего прорабатываются. К таким зонам также относятся руки. Задняя поверхность – трицепсы, они слаборазвиты у женщин, в результате все болтается и отвисает. Но при регулярных занятиях по специально подобранным упражнениям возможно придать рукам красивую рельефность и вернуть упругость.

          Читайте в этой статье

          Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их

          Прежде всего стоит сказать, что нельзя похудеть только в одной какой-либо зоне. Жир скапливается везде, конечно, где-то больше или меньше, но снижение веса происходит во всем теле. Поэтому специальные упражнения помогут только придать упругость и рельефность определенной зоне, но даже в данном случае, редко работает исключительно одна мышца. Как правило, задействуются несколько мускул и зон.



          Мнение эксперта

          Юлия Михайлова

          Эксперт по диетологии

          Что касается похудения при помощи комплекса упражнений в одной зоне, то это настоящий миф. Чтобы снизить вес, необходимо наладить режим питания, вести более активный образ жизни. Руки не могут быть полными по сравнению с остальным телом, то есть, худея везде, можно сократить объемы в области и там.

          С другой стороны, некоторые женщины боятся выполнять упражнения для верхних конечностей, особенно с гантелями, поскольку опасаются накачать мускулы. Но тревожиться по этому поводу не стоит. Во-первых, это крайне трудно из-за гормонального баланса. Женский организм имеет специальную защиту, поэтому, чтобы добиться подобного эффекта, придется работать очень много и долго. Во-вторых, заниматься нужно, употребляя пищевые добавки и при этом поднимая серьезные веса.

          Чтобы придать рукам рельефность и уменьшить объем, достаточно заниматься несколько раз в неделю, выполняя пару-тройку несложных упражнений. Прежде всего прорабатывать нужно трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча.

          Обратное отжимание

          Для этих целей наилучшим и самым простым упражнением является обратное отжимание. Проводить его можно с опорой на стул, скамью или диван. Кисти рук упираются в край, а туловище выдвигается вперед, ноги стоят на полу. Тело опускается вниз и поднимается за счет работы трицепсов на руках. Чтобы усложнить, ноги необходимо выпрямить.

          Упражнения без гантелей в домашних условиях

          Для снижения веса совсем необязательно ходить в тренажерный зал или на групповые занятия. Освоить простой комплекс возможно в домашних условиях. Кроме того, заниматься дома удобнее, так как нет необходимости куда-либо ехать.

          Определенные упражнения помогут сделать руки стройнее. Во время подходов мышцы должны быть напряжены. Делать нужно около 10 повторений.

          • Обычные отжимания. Это упражнение помогает улучшить рельеф рук, проработать мышцы спины и груди. Начинать отжиматься лучше с облегченного варианта, а именно на коленях от дивана или скамьи. В зависимости от ширины расставленных рук будет распределяться нагрузка на трицепсы или еще на грудные мышцы. Чем ближе руки, тем больше качается рельеф. Выполнять на начальном этапе от 5 повторов.

          Отжимание с хлопком
          • Отжимания наоборот. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов. Отжиматься можно от дивана, стула или другой поверхности. Опускаться следует до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Вначале ноги могут быть согнуты, так как упражнение становится легче. Затем их следует выпрямлять для усложнения.
          • Отжимания с возвышенности. Они похожи на классический вариант, только ноги лежат на скамье. Этот способ самый сложный, поэтому приступать к нему стоит после освоения предыдущих.

          Отжимание с возвышенности
          • с отжиманием. Изначальное положение стойка на вытянутых руках, затем следует опускаться на предплечья и снова подниматься.
          • Махи и вращения руками. Активные движения помогают худеть и сжигать жир в данной области. Вращать руками нужно как вертикально, так и горизонтально. Движения должны быть максимально энергичными, всего совершать следует около 50 махов. Делать необходимо несколько подходов.
          • Давление ладоней. Руки параллельны полу, согнуты в локтях и находятся перед собой. Ладони следует давить друг на друга, пальцы при этом смотрят наверх. Каждая фаза длится 15 — 20 секунд.
          • Бурпи. Одно из самых эффективных упражнений. Во время выполнения работают практически все группы мышц. Сильно нагружается верхняя часть тела, а также ноги. Кроме того, бурпи налаживает обмен веществ. Исходная позиция – сидя на корточках с упором рук в пол. Затем ноги резко отставляются назад, делается отжимание, после также быстро возвращаются в исходное положение, совершается прыжок вверх. В конце руки поднимаются и хлопают в ладони.

          Бурпи
          • Планка. Данным упражнением лучше завершать комплекс. В статическом стоянии работают все группы мышц. Исходная позиция – стоя в упоре на руках и носочках. Голова должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол. Если такой вариант слишком сложный, то начинать выполнение планки можно со стойки на локтях.

          Каждое упражнение необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с 2 — 3 раз. Каждая фаза обычно состоит из 8 — 10 повторений. Но постепенно можно увеличивать количество. Во время выполнения упражнений важно сосредотачиваться на работающих мышцах.

          Упражнения с гантелями

          Для усиления эффекта применяется различный инвентарь. Не стоит переживать, что гантелями можно накачать мускулы. Они отлично помогают уменьшить объем рук и проработать рельеф. Гантели стоит подбирать в зависимости от физической подготовки, начиная с 0,5 кг и до 2 кг.

          Для похудения рук выполняются следующие упражнения:

          • Подъем гантель из-за головы. Руки подняты вверх, соединены вместе, ладони опускаются назад и поднимаются вверх. Выполнять упражнение можно сидя или стоя. Работать нужно только локтевым суставом, чувствуя трицепс.
          • Разведение рук вверх. Выполняется упражнение стоя. Руки с гантелями опущены вниз, затем поднимаются до уровня плеч, после опускаются вниз. Кисти при этом развернуты вовнутрь. Сильнее всего работает плечевой пояс.
          • Разгибание локтей. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет природный изгиб. Руки направлены вдоль туловища и согнуты в локтях под прямым углом. Разгибать их нужно назад плавно и медленно.
          • Разведение рук в наклоне. Туловище находится под углом 45 градусов, поясница в естественном изгибе. Руки опущены вниз, ладони смотрят друг на друга. Их необходимо поднимать, пока не будут параллельны полу, затем опускать.
          • Подъем гантелей. Выполнять можно сидя или стоя. Руки согнуты в локтях под прямым углом, затем разгибаются вверх параллельно друг другу. Ладони лучше развернуть внутрь.
          • Каскадный подъем. Руки опущены вдоль туловища. Затем их поднимают параллельно полу, а потом вверх над головой ладонями внутрь.

          Каждое упражнение нужно делать по 10 — 15 повторений в 3 — 4 подхода. Проводить тренировки следует через день, чтобы у мышц было время на восстановление. Кроме того, после расход калорий продолжается. Чтобы занятия были эффективными, нельзя есть за пару часов до и после выполнения упражнений.

          О том, как убрать жир с рук с помощью гантелей, смотрите в этом видео:

          Чем можно заменить инвентарь, если нет дома

          Если нет времени ходить в тренажерный зал, то тренировки можно проводить дома. Кстати, если нет специального инвентаря, то скупать половину спортивного магазина тоже необязательно. Все вполне можно заменить подручными средствами. Например, вместо гантелей подойдут пластиковые бутылки с водой или песком. Отжиматься можно не от скамьи, а от дивана или стула. Вместо или тренажера применять тугую широкую резинку.

          Как уменьшить объемы быстро в тренажерном зале

          Как уже говорилось, нельзя похудеть только в одной зоне. Снижение веса происходит везде, поэтому, чтобы уменьшить объем рук, следует сжигать жировые отложения во всем теле. Лучше всего для похудения подходят кардиотренировки. Их можно проводить в тренажерном зале. Сжигание жира ускорит проявление рельефа на руках. Заниматься следует на тренажерах:

          Кроме того, в фитнес-клубе можно заниматься плаванием, скандинавской ходьбой, танцами. Такие тренировки помогают улучшить обмен веществ, повысить общий тонус и упругость мышц в теле. Совместно с силовыми занятиями они повышает эффект и ускоряют процесс похудения.

          Комплекс для рук и плеч поможет создать красивую форму и рельеф. Однако рассчитывать, что одно волшебное упражнение способно решить проблему, не стоит. Похудение является комплексным мероприятием, включающим силовые и кардио тренировки, а также правильное питание и питьевой режим. Во время занятий нужно сосредотачиваться на работе нужной мышцы, чувствовать ее.

          Полезное видео

          О том, как подтянуть обвисшие руки в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

          Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался над тем, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать – это бицепс. Данная мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, она помогает выворачивать кисть. В эстетическом плане величина бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, ведь не зря даже мальчишки хвастаются бицепсом, усердно напрягая эту мышцу.

          Накачать бицепс без гантелей достаточно сложно, ведь для увеличения и наращивания мышц нужно отягощение. Но мы можем использовать в качестве груза вес собственного тела или иные подручные средства. Итак, как накачать бицепс?

          Упражнения для прокачки бицепса

          1. Перед выполнением любого комплекса упражнений нужна разминка. Она позволяет телу разогреться, сердце начинает усиленно гонять кровь по организму, связки и мышца разминаются. Пренебрегать разминкой глупо, ведь ее отсутствие может привести к травме. В качестве разминки можно использовать простую пробежку, прыжки на скакалке, зарядку, растяжку.
          2. Бицепс активно задействован при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и осторожно начинайте подтягиваться. Не старайтесь поскорее выполнить упражнение, скорость не даст вам нужного результата. Наоборот, выполнение упражнения должно быть медленным, размеренным, чтобы прочувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать утяжелители – например, рюкзак с книгами или кирпичами. Груз в 20 кг даст ощутимую нагрузку и увеличит эффективность тренировки.
          3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если в доме этого снаряда нет. Для этого можно использовать простой стол. Лягте под стол и ухватитесь за его край. Ноги лучше приподнять и положить на опору – стул или небольшую скамейку. Покрепче схватите за край стола и начинайте поднимать корпус. Так нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний. Можно добавить все тот же утяжелитесь в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена на тренировку и наращивание бицепса.
          4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за осанкой, ничего не должно провисать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так вы сможете получить желаемый результат. При выполнении упражнения нужно глубоко дышать. Чем медленнее делается упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два качественных отжимания, чем десять никудышных телодвижений. Если выполнение упражнения становится легким, можно отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить на спине груз.
          5. Следующее упражнение – подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели на вас. Корпус необходимо чуть нагнуть вперед, в районе поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными. Поднимайте штангу к груди и опускайте обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, никаких рывков. Это отличное упражнение, которое позволит вам укрепить не только бицепс, но и мышцы спины.
          6. Самое эффективное для наращивания бицепса – это поднятие гантелей. Но если под рукой их нет, можно использовать простые бутыли с водой по 6-10 литров. Сядьте на табурет и расставьте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ногами. Аккуратно сгибайте и разгибайте локоть. После 20 повторений руку можно поменять. Если ручка от бутылки режет вам ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно делать одновременно двумя руками. Возьмите в каждую руку по бутылке с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте груз, чтобы почувствовать напряжение бицепсов.
          7. Можно тренировать бицепс при помощи эластичного бинта. Встаньте прямо и наступите на середину бинта. Возьмитесь руками за два конца бинта и натягивайте его на себя. Если бинт длинный и не дает должного сопротивления, намотайте его слегка на руки в несколько оборотов. Теперь сгибайте руки в локтях, повернув ладони к себе. Спина должна оставаться ровной.

          Это самые простые, но самые результативные упражнения для прокачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

          Результат от тренировок во многом зависит и от правильного и грамотного питания. Как известно, для того, чтобы мышцы росли, им нужен белок. Перед тренировкой обязательно съесть что-то питательное с углеводами и белками. Углеводы нужны организму, чтобы была энергия тренироваться. А белок – это строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не препятствовал физической нагрузке. Съешьте кусок постного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсяную кашу.

          Если вы хотите нарастить мышцы, очень важно сразу после тренировки съесть любой белковый продукт. Это может быть молочка, мясо птицы, рыба, брынза, творог. До и после тренировки нельзя употреблять жиры. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы защититься от обезвоживания. Кроме воды можно употреблять свежевыжатые разбавленные соки.

          Красивое рельефное тело с мощным бицепсом – предмет зависти многих мужчин. Но не стоит думать, что этого добиться очень сложно. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность дадут свои результаты. Ежедневные часовые тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

          Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

          Тренировка рук не очень популярна у девушек. Они предпочитают прокачивать ягодицы, бедра и пресс. Но руки тоже нуждаются в тренировке. Без регулярных нагрузок мышцы рук утрачивают тонус и объем, становятся дряблыми и слабыми. На руках тоже откладывается лишний жир, который нужно сжигать специальными упражнениями.

          Укрепление мышц рук: фитнес-тренировки в домашних условиях

          Отсутствие спортивных снарядов не является препятствием к тренировкам. В домашних условиях можно прокачать руки с использованием собственного веса. Достаточно 4-5 упражнений, чтобы проработать руки по всей длине. В проработке нуждаются прежде всего самые крупные мышцы рук — бицепсы и трицепсы. Чтобы устранить дряблость задней поверхности плеча (часть руки от локтя до плечевого сустава), нужно использовать упражнения, прокачивающие трицепс. А для того чтобы сформировать красивый рельеф передней поверхности плеча, нужно укреплять бицепс и пролегающий под ним брахиалис (плечевая мышца). Домашние фитнес-тренировки могут быть очень эффективными. Первые положительные изменения можно будет увидеть уже через 2-3 недели тренировок. Но тренироваться придется регулярно — не реже трех раз в неделю.

          Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

          1. Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
          2. Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
          3. Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
          4. Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
          5. Повторить 12-15 раз.

          Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

          В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

          1. Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
          2. Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
          3. Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

          Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

          • Сжимание ладоней.

          Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

          • Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
          • Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
          • Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
          • Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
          • Повторите 10 раз.

          После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.

          Пройдите тест

          Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

          Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

          Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

          Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

          Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

          Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

          Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

          Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

          Выполнение:

          1. садятся на пол, ступни держат вместе;
          2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
          3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
          4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
          5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
          6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

          Если используют стул, он служит опорой.

          Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

          Выполнение:

          1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
          2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
          3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
          4. руки держат по ширине плеч;
          5. делают три-четыре шага вперед;
          6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
          7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
          8. возвращаются в исходное положение.

          Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

          Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

          Выполнение:

          1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
          2. ступни и ноги прижать друг у другу;
          3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
          4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
          5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
          6. возвращаются в начальную позицию;
          7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
          8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

          Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

          Выполнение:

          1. принимают положение лежа на полу;
          2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
          3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

          Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

          Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

          Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

          Выполнение:

          1. ложатся на живот;
          2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
          3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
          4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

          Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

          Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

          Выполнение:

          1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
          2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
          3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
          4. отжимаются.

          Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

          Вращение запястьями

          Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

          Выполнение:

          1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
          2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
          3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

          Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

          Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

          Выполнение:

          1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
          2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
          3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

          Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

          Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

          Выполнение:

          1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
          2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
          3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
          4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
          5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
          6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

          Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

          Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

          Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

          Выполнение:

          1. становятся на четвереньки;
          2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
          3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
          4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
          5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
          6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

          Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

          Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

          Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

          Выполнение комплекса:

          1. становятся прямо;
          2. ноги ставят по ширине плеч;
          3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
          4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
          5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
          6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
          7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
          8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
          9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

          Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

          Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

          Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

          Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

          Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

          Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

          Уменьшить порции

          Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

          Обязательно завтракать

          Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

          Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

          Отдать предпочтение зеленому чаю

          Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

          Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

          Ходить побольше пешком

          Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

          Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

          Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома. Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

          Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

          Правила выполнения упражнений для рук

          1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

          2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг . Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг . Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

          3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту . Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

          4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), плечевая дельта . Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

          5. Упражнения для рук с легкими гантелями не «накачают» мышцы и не увеличат ваши руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость .

          6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

          7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей, а еще лучше начните считать калории .

          8. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.

          План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

          • Тренировка должна длиться 40-45 минут
          • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
          • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой .
          • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки .
          • Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю.

          Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами.

          20 лучших упражнений для рук в домашних условиях

          Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

          2. Подъемы рук перед собой для плеч

          3. Разведение рук в стороны для плеч

          5. Сгибание рук для бицепса и плеч

          6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

          7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

          8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

          9. Сгибание рук на бицепс

          10. Сгибание рук на бицепс в сторону

          13. Разгибание рук на трицепс

          14. Обратные отжимания на трицепс

          15. Статическая планка

          16. Статическая планка на локтях

          19. Подтягивание гантелей в планке

          За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

          5 видео-комплексов упражнений для рук для женщин

          Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

          1. Екатерина Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

          2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

          3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 минут)

          4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 минут)

          Упражнения Для Рук в Домашних Условиях

          • Главная