Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота
«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?
Как похудеть в области бедер и ягодиц
Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?
Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело —
сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано.
Дело в том, что не существует
одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.
Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.
Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.
Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?
Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.
То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки
с отягощениями в тренажёрном зале. И не стоит забывать про водные занятия в бассейне.
Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми,
но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале
весьма разнообразны.
Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.
Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.
Тренировки для проблемных зон
Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?
Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.
Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят
на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями,
закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио
на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит
сжигание жира.
Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.
Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?
Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.
Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все
тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам.
При этом главное правило — не навредить:
лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс
Содержание
Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра.
Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку.
Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.
1. Приседания со штангой и гантелями
Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз.
Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.
2. Приседания на тренажере Смита
Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.
3. Гакк-приседания
Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются.
Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Выпады со штангой на плечах
Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.
Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.
5. Выпады с гантелями
Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги.
Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.
6. Болгарские выпады (сплит приседания)
Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.
Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.
7.
ГиперэкстензияЭто упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.
8. Жим ногами лежа
Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы.
Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.
9. Сгибание ног лежа на тренажере
Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.
10. Румынская становая тяга на прямых ногах
Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра. Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.
11.
Подъемы таза в положении лежа (мостик)Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу. Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.
12. Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7 кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений.
Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.
Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале
Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:
- Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
- Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
- Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
- Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
- Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
- Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.
Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.
Эти упражнения для ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.
Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.
Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:
- фиксируют тазобедренные суставы;
- отводят и поворачивают бедра;
- позволяют туловищу выпрямляться;
- делают возможным прямоходящую походку.
Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.
Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов.
Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.
Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Источник Источник https://www.fitnessera.ru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya-trenazhernogo-zala.html
ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале
Вот как можно накачаться в спортзале, по словам сертифицированного тренера
Бейонсе.
Дж. Ло. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас перенасыщена сексуальными иконами, и из-за этого женщины стали одержимы попой. Позвольте мне быть первым, кто скажет, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой находятся на твердом уровне 1 из 10 (10 — это задняя часть размером с Кардашьян).
Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда оказалась на 9 баллов.0005 Сертифицированный NASM личный тренер и ранее участвовал в соревнованиях по профессиональному бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших женских задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне получить добычу моей мечты, я вытянулся по стойке смирно.
Фото предоставлено Бри Алексом
По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас могут отсутствовать ягодицы нашей мечты. Самая большая причина — генетика.
Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из множества генетических факторов, влияющих на нашу способность отрастить идеальную попу.
Другая важная причина, по которой у вас может не быть добычи, заключается в том, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогих продуктов «как по телевизору» не решит ваши проблемы с ягодицами волшебным образом, независимо от того, сколько денег вы тратите на тренажер. Точно так же простое следование программам тренировок из журналов часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут быть хорошей отправной точкой для тренировки ягодичных мышц, но это не все, что вам следует делать.
Фото предоставлено Fit Approach на Flickr
Возможно, вы мешаете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио в течение длительного периода времени начнет сжигать мышцы, а не жир, а это означает, что вы буквально отнимаете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений.
Однако важно отметить, что только неправильно выполненное кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардиотренировок, такие как HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ) — отличный способ разогнать кровь при наращивании мышечной массы.
Наконец, самая важная причина, по которой у вас нет ягодиц, заключается в том, что вы собираетесь в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка организма цельными продуктами — это ключ к росту любых групп мышц, включая ягодицы. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от своих упражнений — вот и все.
Как получить добычу своей мечты
Фото предоставлено jerryonlife на Flickr
Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов укрепить мышцы, чтобы создать эпическую попу. В области ягодиц есть четыре основные мышцы, на укреплении которых нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести).
Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует тренировать ноги и ягодицы 2-3 раза в неделю с днем отдыха между каждой тренировкой (например, работайте над ягодицами в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам переключать интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы делаете.
Аманда предлагает сочетать тяжелую атлетику с малым числом повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим числом повторений (12-15 повторений нескольких комплексов упражнений) и плиометрику, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжками, таким как приседания с прыжками. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете нарастить и привести в тонус свои мышцы, одновременно повысив свою выносливость.
GIF Габби Фи
Конкретные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, включают приседания со штангой, ходячие выпады, приседания сумо, удары ногами ослика, румынскую становую тягу, отведение ягодичных мышц с отягощением или прыжки на ящик.
На YouTube полно видеороликов с упражнениями, поэтому, если вы найдите любое из этих упражнений вы сможете найти обучающее видео, которое поможет вам начать тренировку.
#SpoonTip: если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте вместо этого включить в свои тренировки несколько эспандеров. Упражнения с лентой сопротивления в сочетании с плиометрическими упражнениями быстро приведут ваши ягодицы в форму.
Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле рвете свои мышцы и ломаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отталкивающе, но творит чудеса с вашим телом.
Фото Эрин Томас
Если вы питаете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело возьмет все эти полезные питательные вещества и направит их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются.
Ваше тело нуждается в калориях для наращивания мышц, а это означает, что вы никогда не должны сидеть на диете (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.
Чтобы выяснить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR говорит вам, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно съедать каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, зависит от вашего возраста, пола и т. д., но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.
Фото Тиаре Браун
Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей в течение всей недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем.
Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курица, яйца, коричневый рис и овес, оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.
Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело. Поэкспериментируйте немного со временем приема пищи и посмотрите, что поддерживает вас в течение дня. Помните, что это может означать планирование еды перед выходом из дома.
И, наконец, самое главное, что вам нужно делать, работая над достижением своей цели, — оставаться последовательным. Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь своей цели.
Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваше фитнес-путешествие, поэтому не бойтесь владеть им.
Как улучшить попу
Отзыв от доктора медицины Тайлера Уилера от 7 июня 2020 г.
Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в преображении, правильный фитнес поможет вам взбодриться. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попки, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов. Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. На этих картинках показаны движения.
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также жир, который лежит над ними. Ходьба, бег и скалолазание — все это задействует ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более подтянутым и округлым. Добавив в свой распорядок несколько изнурительных движений, может быть достаточно, чтобы увидеть изменения.
Приседания возглавляют список всех упражнений, направленных на формирование ягодиц. Это напрямую работает с ягодичными мышцами. Вы можете увеличить мышцы ягодиц, добавляя ручные веса.
Форма: Медленно опустите бедра, как если бы вы сидели на стуле, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног; , затем вернитесь в исходное положение. Держите туловище напряженным, а спину прямой.
Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы отрабатываете форму. Для каждого упражнения в нашем списке стремитесь к трем подходам по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.
Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполните классический присед. Разведите ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседания спиной к стене работают над квадрицепсами.
Этот корректор также укрепляет бедра и икры.
Это тоже неплохой жиросжигатель.
Форма: Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер, сделайте один гигантский шаг вперед. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней лодыжкой. Не упирайтесь задним коленом в землю.
Когда вы делаете выпад назад, ягодичные мышцы работают немного сильнее. Ваша тренировка также становится разнообразной. Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы за столом.
Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выступать перед пальцами ног.
Боковые выпады воздействуют на мышцы внешней стороны бедер, ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.
Форма: Из широкой стойки согните одно колено.
Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо над полом. Если колено проваливается внутрь стопы, используйте более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают сохранять равновесие.
Подъемы ног, балансируя на фитболе, укрепляют плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы становитесь лучше, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать движение более жестким и красивым.
Форма : Держите пресс напряженным, а спину ровной. Напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы нижней части спины.
Это небольшое движение фокусируется на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не использовать мышцы спины; ягодицы должны работать.
Форма : Согните колени на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодицы и медленно отрывайте бедра от мяча.
Целью является небольшой контролируемый 2-дюймовый механизм.
Классическая тренировка для ягодиц, подколенных сухожилий и бедер.
Форма : Начните лежа на спине, согнув колени, ноги на ширине бедер. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело образует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд. Затем медленно опускайтесь.
Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.
Форма: Поднимите верхнюю ногу, лежа на боку. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны смотреть вперед. Чтобы проработать несколько другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.
Этот строитель дна получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант». Он нацелен на две группы мышц ягодиц.
Форма: Держите колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые.
Аккуратно напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не выгибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Вращайте бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отвести.
Наряду с работой ягодиц альпинисты тренируют плечи, бедра и мышцы кора. Делайте это быстро, чтобы сжечь калории и нарастить мышечную массу.
Форма: Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины. Растопырьте пальцы, чтобы защитить запястья. Поднимайте по одной ноге, сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела неподвижно. Повторяйте, как будто вы бежите на месте.
Для тренировки ягодиц без суеты достаточно пройтись пешком. Поднимайтесь на холмы, чтобы получить максимальное воздействие на ягодичные мышцы. Вы также будете сжигать лишние калории. На беговой дорожке вы можете получить этот эффект, используя наклон от 5% до 7%.
В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры.
Они нагружают ягодичные мышцы и дают здоровую нагрузку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — другие варианты, которые помогают и сердцу, и пищеварению.
Не беспокойтесь о том, чтобы нарастить задницу. Женщины так не заложены генетически. Упражнения на сопротивление являются обязательными для подтянутой спины. Держите повторения на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на массе. Последние несколько повторений должны быть сложными. Не забывайте о кардио, чтобы завершить программу упражнений для подтяжки ягодиц.
Целенаправленные упражнения сами по себе могут сделать ваши ягодицы более упругими, но не всегда уменьшить их. Для большего эффекта следите за своим питанием, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую прослойку, лежащую над ягодичными мышцами, что придаст вам упругие изгибы сзади.
Если чем больше, тем лучше для вас, вам нужно по-настоящему бросить вызов ягодичным мышцам.
Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, который бросает вам вызов, в 6-12 повторениях. Отдых с 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.
В журналах красоты много говорят об округлых ягодицах «в бразильском стиле». Целенаправленные упражнения могут приблизить плоскую попку к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырчатую или другую. Для полного изменения формы, например, после значительной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.
Многие виды нижнего белья теперь направлены на то, чтобы «разделить и приподнять» ваш зад. Некоторые стили обуздают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью обивки. Вы даже можете найти мягкие вставки и подъемные панели из спандекса в джинсах.
Расклешенные джинсы с завышенной талией уравновешивают бедра и заднюю часть, создавая эффект стройности.
Длинные штанины делают ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сильно подтянуть попу. Только остерегайтесь очень длинных задних карманов. Они могут сделать вашу заднюю часть плоской или обвисшей вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.
Джинсы без штанин и до щиколотки. Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой наверху. Лучшим выбором, чтобы действительно показать свои изгибы, являются обтягивающие брюки или леггинсы. Ищите плотную, облегающую заднюю панель для притягательного стиля.
Изображения, предоставленные:
1) Steve Pomberg/webmd
2) 3d4medical.com
3) Стив Помберг/Webmd
4) Steve Pomberg/Webmd
5) Steve Pomberg/Webmd
6) Steve Pomberg/WebM4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4/Webm4. ) Steve Pomberg/webmd
8) Steve Pomberg/Webmd
9) Steve Pomberg/Webmd
10) Стив Помберг/Webmd
11) Steve Pomberg/Webmd
12) Steve Pomberg/Webmd
13) Steve Pommber/Webmberg1844444) Steve Pommberg/Webmber.
Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.
Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.
Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Тяга широчайшего узким хватом
Тяга верхнего блока широким хватом
В отличие от тяги сверху и снизу, в тяге узким хватом используется V-образная перекладина, обращенная ладонями.
Это упражнение на канатной машине отлично подходит для укрепления верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жим лежа.
Тяга блока обратным хватом
Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».
Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.
Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.
Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. 
Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.
Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.
Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.
Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.
Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд. 
Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Тренировка не будет продуктивной, а восстановление только затянется.
Как для тех, у кого есть проблемы со спиной и необходима правильная, размеренная нагрузка, так и для тех, у кого нет проблем с позвоночником для поддержания здоровья.
ru
Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.
Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.
Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом. 
Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.
отдельно.
Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
Одно из лучших базовых упражнений на спину в тренажерном зале, а выполнять его будем при помощи штанги. Стоит отметить, что при его выполнении нагрузку получают и другие основные группы мышц. ИП – ноги поместите на уровне плеч, присядьте до образования прямого угла в коленях и возьмите штангу обычным хватом так, чтобы между ладонями было расстояние идентично ширине плеч. Спину держите прямой без прогиба, грудь расправьте, и наклоните корпус вперед. Выполнять упражнение необходимо медленно без рывков. Задача – начните вставать, разгибая ноги в коленях и поднимая штангу, а затем, полностью выпрямите тело. Заметьте, что колени нужно разогнуть последними. После небольшой задержки опустите штангу вниз, соблюдая траекторию движения.
Ноги держите немного согнутыми в коленях и наклонитесь вперед. Важно контролировать, чтобы спина образовывала идеально прямую линию, а взгляд направьте вперед. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале, необходимо выдыхая поднять штангу, сгибая руки в локтях, держа их близко к телу. В верхней точке оставайтесь на пару секунд, а затем, медленно опустите штангу вниз.
Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.
Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.
Ибо нужно:
Как быть?
Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.
Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:
Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.
Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.
Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.
Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.
Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.
Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.
Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.
Теперь вы сделали один обратный полет!
В любом случае, вы тянете вес над головой, используя верхнюю часть тела.
Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.
вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.
Ступни зафиксировать в крепления колеса и встать в планку, прокатывать ролик, доставая коленями до грудной клетки, вернуться в первоначальную точку.
В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.
Впервые ступив в тренажерный зал в возрасте 15 лет, он начал заниматься пауэрлифтингом, полагаясь на приседания, становую тягу, жим лежа и вспомогательные движения, чтобы создать основу силы.
«Вам нужно много разогреваться, и вы не должны слишком сильно нагружаться», — утверждает Льюис.
«По мере увеличения веса я становлюсь более взрывным».
Все напряжение сосредоточено на соединении задней части колена с нижней частью подколенного сухожилия. Я сделаю 50 таких повторений, пока не перестану терпеть боль».
раскопки для тренировки на всю жизнь. «Раньше я был наивен, я все время делал сумасшедшие двухчасовые тренировки», — говорит Льюис. «Когда я читал статьи о Дориане, он говорил, что покончит с этим через 20–25 минут, и я думал про себя: «Как? Этого недостаточно».
«Я думаю, что слишком много людей бездельничают в спортзале, разговаривая, сидя в своих телефонах. Я видел, как люди сидели за одним и тем же компьютером в течение часа и писали текстовые сообщения, а когда они делали сет, это было жалко».
Большинство других, вероятно, назвали бы это «сумасшествием», то есть до тех пор, пока они не увидят тип развития, который может вызвать такая интенсивная, повторяющаяся помпа. (Благодаря таким тренировкам и раннему развитию икр благодаря усилиям на поле для регби, Льюис признает, что в наши дни ему редко нужно тренировать икры.)
Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Сделайте так 10 раз.
Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Наша команда >>
Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:
Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.
Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.
Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.
Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома. 
И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале. 
Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
Упражнение выполняется сидя с зажатой верхней частью бедер. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.
Неправильное выполнение также может привести к растяжению и повреждению мышц. Важно следовать правильным шагам и инструкциям.
Выгибание спины сверх необходимого предела может привести к ненужному напряжению и травмам.
Это упражнение не является собственно гребным упражнением, но оно выполняется для развития силы для таких движений. Он не включает в себя классическую греблю, хотя в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока задействованы пресс и ноги, нужно держать спину прямо, это помогает предотвратить травмы и растяжения.
Преимущества сильного ядра не ограничиваются только эстетикой.
Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок, пока работает вся верхняя часть спины.
Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. К преимуществам гребного тренажера относятся повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. д. Воздушный гребной тренажер воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.
Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.
Их округлые плечи выдаются вперед, потому что грудные мышцы выдвигают дельтовидные мышцы вперед, придавая им вогнутый вид.
Выгните спину и сократите мышцы, затем вернитесь в исходное положение, вновь слегка согнув локти.
Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый, увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.
Используйте вышеприведенные принципы и убедитесь, что сокращаете мышцы при возвращении в исходное положение.
Опустите гриф до середины груди и сократите мышцы. Вернитесь в исходное положение, чувствуя, как вес заставляет мышцы спины работать вверх и наружу.
Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.
Это немного разгрузит спину, если у вас высокий рост или вы хотите вовлечь в упражнение мышцы ног.
Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!
Вы будете стремиться к накачанным бицепсам, шести кубикам пресса и точеной груди, пренебрегая при этом некоторыми из самых фундаментальных групп мышц человеческого тела, такими как спина. Совет: не пропускайте тренировки спины! 
Здесь мы обсудим две основные группы мышц: поперечно-остистую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь напрягите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь спину.
Всегда разогревайтесь, начинайте с более легких весов и практикуйте правильную технику. Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% Grass-Fed Whey Protein после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.
Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.
Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.
Техники представляют собой связки из хореографических элементов и базовых шагов, которые выполняют под динамичную музыку. Тренировки развивают пластику, повышают гибкость, улучшают подвижность суставов и укрепляют сердечную мышцу. Кроме того, упражнения танцевального фитнеса активно сжигают калории, что в результате способствует эффективному и достаточно быстрому снижению веса.
В частности, это похудение, развитие мускулов и укрепление позвоночника.
Такие занятия характеризуются высокой длительностью, большим количеством повторов и обеспечивают хорошие результаты в сжигании жира и улучшают работу сердца. Во многих видах используется дополнительное оборудование: мячи в фитболе, степы или полусферы в босу.
Тренировки можно рассматривать и как отдельные виды фитнеса, и как дополнение к другим программам. Занятия с применением такого оборудования развивают мышцы, повышают выносливость, гибкость и улучшают координацию движений.
Такие тренировки направлены на развитие сильных мышц и формирование красивого рельефа тела. При этом вид фитнеса считается доступным даже для новичков, поскольку используемый вес может варьироваться, а максимальная тяжесть достигает всего 6 кг.
Тренировки на растяжку улучшают эластичность связок, выравнивают осанку и походку, а также положительно влияют на здоровье сосудов и снимают психическое напряжение.
Выполняют упражнения на растяжку только конкретной мышцы.
Такие тренировки насыщают клетки кислородом, нормализуют кровоснабжение тканей и усиливают метаболизм. Процессы способствуют укреплению мышц, похудению и работают на подтяжку кожи. В отношении эффективности бодифлекса в снижении веса до сих пор физиологи ведут споры, но польза программы в целом не вызывает сомнений.
Набор и число задач разрабатывает тренер, учитывая уровень подготовки участников группы. Но обычно это бег на месте, прыжки, приседания, отжимания, пресс, скручивания и варианты «планки».
Табата идеально подходит для роста мышечной массы и для похудения.
Тем не менее подобная тренировка выступает отличной кардионагрузкой и позволяет эффективно сбросить вес, подтянуть рельефы тела и привести мускулы в тонус.
Также с помощью кенгуру-прыжков за 1ч занятия можно сжечь до 1000 ккал.
Такое занятие сжигает до 800 ккал, что способствует быстрому сбросу веса. Тренировка по ки-бо — это своеобразный бой с тенью. Движения руками и ногами напоминают удары, которые осуществляются по невидимому противнику. Программа тренировок развивает силу, гибкость, укрепляет сердце и дыхательную систему, прорабатывает мускулатуру всего тела. Кроме того, удары по воздуху избавляют от негативных эмоций, стресса и депрессии.
Вне зависимости от возраста и веса.
При выборе нужно обращать внимание даже на музыкальное сопровождение.
В залах подготовлено все необходимое оборудование и соблюдены комфортные условия.
Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни. Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника. Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает. Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный способ продления молодости.
Фитнес упражнения «формируем бюст сами»: 
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед. Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед; голову не поднимать; дыхание равномерное.
Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять. Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале
Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада. Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные в этой области люди.
Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают его выносливость, улучшают походку и осанку.
Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность, самообладание и режим сна. Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.
Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма, вы станете бодрее, подтянутее, красивее.
Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса, он подойдет тем, у кого мало свободного времени. Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела, продлевают молодость. 
Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом могут заниматься как дети, так и беременные женщины. Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры. На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики. Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает большинство женщин во всем мире. 
Само слово аква говорит, что тренировки проходят не в зале, а в воде. Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров. Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм, поможет избавиться от лишнего веса.
Держите голову и шею неподвижно.
Качество лучше, чем количество, поэтому сосредоточьтесь на форме, добавьте гантель, если вес тела слишком легкий, и приступайте к работе.
Носки должны быть разведены, стопы шире плеч, колени слегка согнуты.
Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в выпуске за июнь 2016 года.
Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).
Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.
Работают только мышцы предплечья.
Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.
ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html.
Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.
Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.
Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.
Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.
Сыщик: 3 подхода по 10–12 повторений
Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.
Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.
Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).
Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений
Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Делать 5-7 повторов.
4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.
Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!
Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.
Это тренировка мышц спины.
Это растяжка после работы с прессом.
Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!
Когда вы освоитесь, это фантастическое упражнение для наращивания мышц и силы задних мышц.
Вот основные мышцы, тренируемые гудморнингом со штангой.
Поскольку вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, пожалуйста, не позволяйте этому быть вашей нижней частью спины. Кроме того, гудморнинги тренируют силу локаута при разгибании бедра, которая напрямую связана с обоими этими упражнениями.
Выпрямители позвоночника играют аналогичную роль в поддержании стабильности позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки. Когда вы тренируетесь тяжело и тяжело, нижняя часть спины играет важную роль в поддержании правильного положения позвоночника. Это уменьшает компенсацию и снижает риск травм нижней части спины.
Большой диапазон движений отлично подходит для наращивания мышечной массы, но это также означает, что существует гораздо больше возможностей для ошибок. Будь осторожен.
Вот несколько вариантов и альтернатив, чтобы продолжать строить свою заднюю часть из стали.
, 09:00 IST
Кроме того, усилия, которые вам понадобятся, помогут вам сжечь калории. Совет: не медлите.
Только один совет — простое выполнение нескольких из них ничего не изменит. Сделайте несколько подходов по крайней мере с 15-20 повторениями, чтобы увидеть результаты.