Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

• масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
• очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты». 

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры. 

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

О пользе молока в рационе питания школьника

О пользе молока в рационе питания школьника

польза и вред » Поликлиника № 2

Значение молока и молочных продуктов в рационе человека крайне весомо, оно представляет собой продукт высочайшей питательной ценности, богато витаминами и микроэлементами, является основой для развития микрофлоры кишечника.

С точки зрения здорового питания, наиболее ценным компонентом молока для детей является, прежде всего, белок, который усваивается организмом на 96–99%, далее лактоза, многие витамины, особенно жирорастворимые и, конечно, минеральные вещества и микроэлементы. Их значение для ребёнка трудно переоценить. Ежедневно в рационе детей должно присутствовать не меньше 500 мл молока или молочных продуктов.

• Молоко. Сейчас на полках гипермаркетов и универсамов выбор в сегменте молока весьма широк. Покупателю бывает трудно разобраться во всём этом разнообразии. Молоко представлено от «привычного» с уровнем жирности 3,5%, до обезжиренного 0,1%. Есть молоко коровье, козье, овечье, а также молоко без лактозы. Наиболее полезным доказано является маложирное молоко 1,5%. С медицинской точки зрения, полезнее молоко небольшого срока хранения, оно не подвергалось длительной высокотемпературной обработке, а, значит, не потеряло большую долю витаминов.
• Кефир, ряженка, варенец, йогурт. Кисломолочные напитки кроме белка, витаминов и микроэлементов молока содержат комплекс бактерий и грибков, которые придают им неоспоримо полезные свойства для здоровья, делая их важными пробиотическими продуктами. Кисломолочные продукты обладают пробиотическим действием, останавливают развитие в кишечнике патогенных микроорганизмов, стимулирующе действуют на иммунитет, обладают успокаивающим и лёгким мочегонным действием. Кроме того, кефир могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.
• Сыр. Содержание белка в сыре даже больше, чем в мясе или рыбе. Кроме того, в нём содержатся важные аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Также в сыре много витаминов, фосфора, цинка, кальция и т. д.
• Сливочное масло. Имеет уникально богатый состав жирорастворимых витаминов, благодаря чему способствует своевременному обновлению клеток, синтезу гормонов, поддержанию в норме зрения, кожных покровов, слизистых, зубов и костей. Важно лишь не злоупотреблять этим ценным продуктом. Норма употребления рекомендована для взрослого до 30 гр в сутки.

Несмотря на это призывы полностью отказаться от молока – слишком радикальны и гораздо более вредны. Огромную пользу молока и молочных продуктов для большинства населения нельзя сбрасывать со счетов. Организм человека должен ежедневно получать 1200 мг кальция. Основным его источником в рационе является молоко и молочные продукты. Кроме того, они содержат витамины А и В, транспортирующие кальций в клетки. Молоко полезно для профилактики таких распространенных заболеваний как остеопопороз и гипертония.

Значение молока в питании человека

Из медицины и широкого народного опыта известно, что для нормального развития организма и длительного сохранения хорошего здоровья и работоспособности людей различных возрастов и профессий требуется полноценный, или, как принято называть в науке, научно обоснованный рацион питания.

В таком рационе должно содержаться достаточное количество жиров, белков, минеральных солей, витаминов, ферментов и других веществ, удовлетворяющих потребности организма. Один из таких незаменимых продуктов рациона питания человека — молоко сельскохозяйственных животных (коров, кобылиц, верблюдиц, овец).

По рекомендациям Института питания Академии медицинских наук СССР в научно обоснованных нормах питания населения молоко и молочные продукты должны были составлять не менее 30% питательных веществ, потребляемых каждым человеком в сутки. Предусматривалось, что взрослый человек ежедневно должен получать примерно следующее количество молока и молочных продуктов: свежего молока, простокваши или кефира — 500 г, масла сливочного — 25 г, сыра — 20 г, творога и сметаны — по 20 г. Потребность же у детей дошкольного и школьного возраста в 2 раза больше. Так, молока им требуется не менее 4 стаканов в сутки.

Молоко является одним из полноценных продуктов питания. В его состав входит свыше 100 различных веществ: белок, жир, молочный сахар, 16 витаминов, 40 минеральных веществ, различные ферменты, гормоны и др. Причем все эти компоненты находятся в молоке в соотношениях, наиболее благоприятных для усвоения организмом человека. В молоке содержится до 87% воды, но оно не водянистое, точно так же не ощущается в нем молочный сахар. Это объясняется тем, что вода и молочный сахар связаны с белками и другими составными частями сложным химическим соединением.

Если сравнить его с полезными ископаемыми, то, образно говоря, мы найдем в этом «месторождении» почти все элементы таблицы Менделеева, в то время как ряд таких элементов вообще не встречается в других продуктах. Все молочные продукты легко перевариваются и почти полностью усваиваются. Белки молока относятся к полноценным, т.е. к таким, которые содержат все аминокислоты, необходимые для построения клеток нашего организма. Недаром о «молочных реках и кисельных берегах» мечтали в своих былинах и сказаниях наши предки. Древние философы, не зная еще химического состава и физических свойств молока, но наблюдая за его действием на организм, называли молоко «белой кровью», «соком жизни».

Академик И. П. Павлов после изучения питательных свойств пищевых продуктов в отношении молока пришел к такому заключению: «Это удивительная пища, созданная самой природой». С молоком матери начинается жизнь молодняка всех животных, объединенных в зоологии в класс млекопитающих. В первый период жизни молоко матери для них единственная пища. И природа щедро позаботилась о том, чтобы в этой пище был весь комплекс питательных веществ, необходимых для роста и развития народившегося молодняка.

Молоко не только ценный пищевой продукт, но и важное лечебное средство при желудочно-кишечных, почечных, сердечных и многих других заболеваниях. Оно усиливает выведение мочи без раздражения почек, помогает сохранять щелочно-кислотное равновесие в организме, нейтрализует влияние некоторых ядов и химических веществ на человеческий организм, а поэтому считается необходимым для работников, занятых на вредном производстве, где им выдают молоко на рабочих местах как спецпитание.

Молоко и молочные продукты. Большая книга о питании для здоровья

Молоко и молочные продукты

История молока как продукта и лечебного средства уходит в глубокую древность. Задолго до нашей эры египтяне использовали молоко как в пищу, так и для лечения различных заболеваний. Лечебные свойства молока широко используют в медицинской науке и практике. Так, еще в XIX веке петербургский врач Ф. Я. Карелль описал опыт успешного применения молока при лечении болезней желудка, кишечника, а также подагры и ожирения. С. П. Боткин оценивал молоко как «драгоценное средство при лечении болезней сердца и почек».

Знаменитый Авиценна, живший более тысячи лет назад, считал молочные продукты лучшей пищей для людей пожилого возраста.

Молоко – слабый возбудитель желудочной секреции, поэтому особенно часто его рекомендуют в тех случаях, когда необходимо питание, щадящее слизистую оболочку желудка (язвенная болезнь, гастрит с повышенной кислотностью). Страдающим отеками врачи также нередко советуют пить молоко, учитывая его свойство усиливать выделение жидкости из организма. Его используют и при атеросклерозе, гипертонической болезни, хронических заболеваниях печени и желчного пузыря, при некоторых других недугах.

Трудами академика И. П. Павлова была подтверждена особая ценность молока и молочных продуктов в питании человека. Он писал, что между сортами человеческой еды в исключительном положении находится молоко – пища, приготовленная самой природой.

Молочная пища полезна и здоровым людям всех возрастов, поэтому молоко и молочные продукты должны занимать в питании одно из ведущих мест. У некоторых людей молоко вызывает ощущение тяжести в подложечной области, а иногда изжогу и расстройство деятельности кишечника. Подобная непереносимость молока может быть связана с отсутствием или недостаточной активностью в организме фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар, усиленное брожение которого приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Другая вероятная причина – повышенная чувствительность организма к молочным белкам.

Попробуйте пить молоко пополам с чаем или кипятком. В таком виде оно, как правило, воспринимается лучше, чем цельное. Если и разбавленное молоко оказывает нежелательное действие, откажитесь от него. Включайте в свой рацион молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, ацидофилин. Обладая многими ценными питательными свойствами молока, они легче усваиваются. Известны случаи, когда причиной аллергических реакций, проявляющихся в подташнивании, зуде кожи, крапивнице, была пена, образующаяся при кипячении молока.

Молочные супы с вермишелью, крупами, овощами, молочные каши, сметанные и молочные соусы, творог, творожные пудинги, суфле, запеканки, сырники, ватрушки с творогом, творог с молоком, сметаной, вареньем, взбитые сливки и сметана, молочный кисель и просто стакан молока или кефира, простокваши, ломтик ароматного сыра – все это не просто сумма пищевых веществ: белков, жиров, углеводов и т. д. Это прежде всего вкусное и разнообразное лечебное питание. С молоком и молочными продуктами наш организм получает животный полноценный белок – не менее ценный, чем белок, содержащийся, например, в мясе и рыбе.

Кефир – один из наиболее часто употребляемых молочнокислых продуктов. Еще в прошлом веке русские врачи обратили внимание на целебные свойства напитка кавказских горцев – кефира. Ялтинский врач В. Дмитриев одним из первых опубликовал работу, посвященную диетическим свойствам напитка. Высоко оценивал полезные свойства кефира И. И. Мечников. Обратив внимание на высокую продолжительность жизни горцев Кавказа и жителей некоторых районов Болгарии, значительную часть рациона которых составляли молочнокислые продукты, он пришел к выводу, что молочнокислые бактерии могут задерживать развитие некоторых вредных микроорганизмов и способствовать продлению жизни человека.

В пищевой промышленности кефир получают из молока путем добавления к нему кефирного грибка, в состав которого, кроме молочнокислых бактерий, входят молочные дрожжи – они и придают напитку особый аромат и вкус.

Здоровый образ жизни означает не бегство от удовольствий, доставляемых едой, а умеренность и упорядоченность в этих удовольствиях, предписываемые стремлением к пользе.

ПЛУТАРХ (ок. 46–126), древнегреческий философ, писатель

Кефир легко усваивается, оказывает тонизирующее действие. Он, как и другие молочнокислые продукты (простокваша, ацидофилин), влияет на работу желудка и кишечника: стимулирует выделение пищеварительных соков, нормализует моторную функцию пищеварительного тракта, возбуждает аппетит. Именно поэтому кефир рекомендуют при хронических заболеваниях желудка и кишечника (гастрите с пониженной секрецией, колите). Нередко люди, страдающие аллергией к молоку, хорошо переносят кефир. Содержащаяся в нем молочная кислота обладает антимикробными свойствами и оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.

Кефир можно приготовить в домашних условиях. В качестве закваски можно взять кефир, приобретенный в магазине. В охлажденное до 20 – 25°С пастеризованное или кипяченое молоко, разлитое по стаканам, добавляют по 2 ч. ложки кефира, затем ставят в теплое место и выдерживают 4 – 5 ч, пока не образуется киселеобразная масса – таким образом получают однодневный кефир. Затем напиток можно выдержать в течение 2 – 3 суток при температуре 8 – 10°С для созревания. В последующие дни для закваски новой порции молока можно использовать полученный дома кефир. Однако через 10 дней в качестве закваски следует применять свежий кефир, купленный в магазине.

Творог как продукт питания необходим всем, особенно детям и людям пожилого возраста. Он входит в состав диет при лечении заболеваний печени, атеросклероза и гипертонической болезни. Широко используют творог в лечебном питании больных язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, хроническим гастритом, хроническими заболеваниями желчного пузыря, панкреатитом, болезнями кишечника.

В магазины поступает обычно творог пастеризованный, приготовленный с помощью закваски из молока, предварительно обезвреженного от бактерий. Его можно есть сырым, без тепловой обработки, например с молоком, сметаной, вареньем. Из пастеризованного творога приготовляют творожную пасту разной жирности, сладкие и соленые творожные сырки.

Творог входит практически в любую диету. Его по праву называют продуктом, не знающим запрета в лечебном питании.

Непастеризованный творог из скисшего молока можно использовать для приготовления блюд, подвергающихся термической обработке.

Можно ли приготовить творог в домашних условиях? Безусловно. Чтобы приготовить творог из молока, необходимо вылить молоко в эмалированную кастрюлю, довести до кипения и охладить примерно до 30°С. Затем заквасить молоко сметаной, простоквашей или кефиром (3 – 4 столовые ложки на 1 л), перемешать и поставить в теплое место на 6 – 8 ч. Далее полученную смесь поместить в матерчатый мешочек и подвесить над какой-нибудь посудой, чтобы стекла сыворотка. А можно образовавшуюся творожную массу откинуть на сито или дуршлаг, покрытый сложенной вдвое марлей.

Творог из кефира готовят следующим образом. Выливают кефир в эмалированную кастрюлю, которую помещают в тазик или кастрюлю большего размера, наполненную кипятком. Такую водяную баню держат на небольшом огне (не перегревая), перемешивая кефир до тех пор, пока он не свернется. Затем поступают так же, как при получении творога из молока.

Рецепт приготовления творога из смеси кефира с молоком таков. В момент закипания молока в кастрюлю вливают равное количество кефира и кипятят 1 – 2 мин. Полученный сгусток помещают в матерчатый мешочек и дают стечь сыворотке. Можно получать творог, различный по вкусу и консистенции, меняя соотношение молока и кефира (на две части кефира одну часть молока, и наоборот).

Сыр – один из самых ценных продуктов питания. Его питательная ценность определяется прежде всего высоким содержанием белков (до 25%). Белки сыра хорошо усваиваются организмом. Объясняется это тем, что уже в процессе созревания сыра происходит их расщепление на аминокислоты. Содержание жира в сыре может быть до 30%, а в расчете на сухое вещество – 45 – 50%. Значительное содержание жира и белков обусловливает высокую калорийность продукта: 100 г дают от 250 до 400 ккал.

Богат сыр и минеральными веществами, особенно солями кальция, содержание которых в 100 г продукта составляет 700 – 1000 мг. Для сравнения укажем, что в 100 г коровьего молока содержится только 120 мг кальция, а в 100 г жирного творога – 150 мг. 100 г сыра почти полностью удовлетворяют суточную потребность человека в этом минеральном веществе. В 100-граммовом кусочке сыра содержится 400 – 600 мг фосфора, что составляет примерно треть суточной потребности.

Сыр широко используют в лечебном питании. Неострые сорта типа «Российского», «Костромского» включают в питание при язвенной болезни, хронических гастритах и колитах, хронических заболеваниях печени и желчного пузыря (гепатите, холецистите). Острые сыры (чанах, брынза и др.) не рекомендуют при указанных заболеваниях. Противопоказаны они и при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и почек, сопровождающихся отеками. Такие виды сыра рекомендуют для возбуждения аппетита при малокровии, истощении, после инфекционных заболеваний (если нет противопоказаний).

Сыры полезно включать в рацион питания, когда необходимо увеличить поступление солей кальция и фосфора в организм, например при переломах костей.

Во всех развитых странах мира наряду с жирными выпускаются молочные продукты с пониженным содержанием жира. Уменьшение жира в продукте ведет к уменьшению его калорийности, в то же время все остальные составляющие молока (белки, минеральные вещества и др.) сохраняются.

В большинстве западноевропейских стран вот уже много лет питьевое молоко выпускается трех видов: с содержанием жира до 3,5%, частично обезжиренное – 1,5 – 1,8% и обезжиренное – не более 0,3% жира. В США значительная часть реализуемого молока имеет жирность 1%.

Все популярнее становятся творог из обезжиренного молока: незрелые сыры типа коттедж-чиз (наш аналог «Домашний») – жира в них немного.

То, что во многих странах молочные продукты с пониженной жирностью заняли достойное место, заслуга не только широкой просветительской пропаганды культуры питания, но и в первую очередь производителей продуктов. Они сумели разработать и внедрить технологии, позволившие снизить количество жира не в ущерб вкусовым качествам.

С уменьшением жира в продукте его калорийность резко снижается, количество углеводов изменяется незначительно, а количество белков, представляющих основную ценность в молочных продуктах, даже несколько возрастает (табл. 2).

Таблица 2

Химический состав и калорийность молочных продуктов разной жирности

Необходимо заметить, что лечение молочными продуктами пониженной жирности применяется издревле. Так, в «Энциклопедическом словаре Брокгауза и Ефрона» читаем, что при катарах желудка (так раньше называли гастриты), некоторых заболеваниях кишечника и мочекислом диатезе дает поразительные результаты обычная молочная сыворотка, которая образуется в процессе приготовления творога. Сыворотка низкокалорийна и сохраняет ценные для организма вещества: белок, молочный сахар, соли кальция и фосфора, витамины группы В и аскорбиновую кислоту. Свежую молочную сыворотку можно использовать в приготовлении многих блюд: супов, молочных киселей, желе (вместо воды и частично молока).

От старого русского слова «пахтать» – сбивать сливки в масло – произошло название незаслуженно забытого ныне пищевого продукта. Пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит почти весь лецитин, который способствует нормализации жирового обмена.

Калорийность пахты в два раза ниже калорийности цельного коровьего молока. Из нее можно приготовить кефир и простоквашу, особенно полезные в пожилом возрасте.

Молочнокислые напитки заслуживают особого внимания. Простокваша, кефир, ацидофилин сохраняют все полезные вещества, содержащиеся в молоке. Обладая при пониженной жирности положительными свойствами своих «жирных собратьев», они имеют дополнительные диетические качества. То же относится и к сырам с низким содержанием жира.

Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные замечательны еще и тем, что они как бы специально изготовлены для проведения «разгрузочных дней». Убеждать в их пользе страдающих избыточной массой тела людей не приходится. Например, при проведении творожного разгрузочного дня можно съесть в четыре приема 350 – 400 г нежирного творога в естественном виде или в виде сырников, пудингов, вареников. Кроме того, в дневной рацион добавляют два стакана чая или кофе с молоком, но без сахара.

При проведении кефирного разгрузочного дня (1,2 – 1,5 л кефира, разделенных на 5 – 6 порций) опять-таки следует отдать предпочтение маложирному, а следовательно, малокалорийному кефиру.

Масса тела снижается за счет того, что калорийность этих разгрузочных рационов меньше того количества энергии, которое организм затрачивает в течение суток.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Молочные продукты обладают потенциалом для улучшения питания бедных в мире

В докладе «Питательная ценность молока и молочных продуктов для человека» говорится, что правительства должны больше средств выделять на программы, которые способствуют тому, чтобы молоко и молочные продукты стали более доступными для бедных семей, и помогают им производить молоко  в домашних условиях.

«Молоко и молочные продукты являются частью сбалансированного рациона питания и ценным источником энергии, протеинов и жиров, — сказала старший специалист в области питания ФАО Эллен Мюльхофф, соавтор доклада. — Они богаты питательными микроэлементами, крайне важными для борьбы с недоеданием в развивающихся странах, где рацион питания бедных слоев населения часто основывается на углеводах и зерне и страдает отсутствием разнообразия».

Сочетание различных продуктов питания необходимо для здорового рациона питания, и молоко и молочные продукты не являются единственным источником необходимых микроэлементов, подчеркнула Мюльхофф.     

В то время как молоко животных не рекомендуется давать детям младше 12 месяцев, оно является важным источником  питательных веществ и способствует росту детей, поскольку их рацион питания оказывает огромное влияние на рост в первые 1000 дней после рождения, отметила она.  

Недоступная цена

Несмотря на все свои преимущества, молоко и молочные продукты не могут себе позволить  бедные семьи. 

Потребление молочных продуктов в развивающихся странах должно вырасти на 25%  к 2015 году в результате роста численности населения и роста доходов, однако молочная продукция,  скорее всего, будет по-прежнему недоступна наиболее уязвимым слоям населения.   

Правительствам необходимо будет решать эту проблему путем инвестирования в программы, направленные на оказание помощи бедным семьям в разведении скота, дающего молоко, например, коз.     

«Небольшая животноводческая ферма, производящая молоко, приносит большую пользу бедным домашним хозяйствам,  поскольку обеспечивает не только продовольствием и питательными веществами, но и регулярным доходом», — сказал эксперт ФАО в области животноводства Энтони Беннетт, соавтор нового доклада. 

«В то время как выращивание урожая дает прибыль один или два раза в год, молочные продукты производятся и покупаются ежедневно, поэтому у малых производителей всегда будут наличные средства  для удовлетворения срочных семейных нужд, таких как покупка продовольствия, товаров для дома, одежды и оплата школьного обучения, и это может изменить их жизнь».  

В настоящий момент около 150 миллионов домашних хозяйств, а это примерно 750 миллионов человек, занимаются производством молока во всем мире, большинство из которых проживает в развивающихся странах.   

«Основной задачей для правительств является разработка инклюзивных стратегий и стимулирование инвестиций со стороны частного сектора, что поможет мелким фермерам воспользоваться преимуществом растущего спроса на молоко и молочные продукты в развивающихся странах для улучшения условий их жизни», — сказал Беннетт.       

Стакан молока ламы?

Несмотря на то, что термин молоко ассоциируется в основном с коровьем молоком, молоко других животных также употребляется в пищу в различных частях света. В книге описывается состав молока других видов животных, таких как буйволы, козы и овцы, а также видов животных, которые недостаточно используются в производстве молока, таких как олени, лоси, ламы, альпаки, ослы, яки, верблюды и гауры.   

«Существует огромный потенциал для разведения других видов животных, дающих молоко, особенно  коз, которых легче содержать, чем крупный рогатый скот, и они могут существенно повысить доступность молочных продуктов для бедных сельских семей», — сказал Беннетт.  

В Южной Америке, например, лам и альпаков никогда не разводили с целью производства молока, но они могли бы предоставить ценный питательный и экономический ресурс для людей, живущих в горных регионах, говорится в книге.     

Молоко оленей и лосей имеет кремообразную консистенцию и богато жирами и протеинами. В них содержится меньше половины содержания лактозы по сравнению с коровьим молоком, и они представляют собой альтернативный источник молочных продуктов для людей, не переносимых лактозу, говорится в докладе.  

Экологические беспокойства и проблемы для здоровья

В книге также ставится вопрос о проблемах для экологии и здоровья человека, которые все чаще в последнее время поднимаются в связи с молочным производством.  

«Многие из проблем со здоровьем характерны для развитых стран, и они не обязательно связаны с самой природой молока, а скорее с употреблением избыточного количества калорий в целом», — сказала Мюльхофф, подчеркнув, что  существуют доказательства того, что молоко и молочные продукты играют положительную роль в предотвращении таких заболеваний, как сахарный диабет второго типа и некоторые виды рака.       

Непереносимость лактозы может также служить поводом для беспокойства, хотя многие люди могут при этом  потреблять другие виды молочных продуктов, таких как йогурт и выдержанные сыры. 

Доклад призывает к новым совместным усилиям по решению экологических проблем в молочном  секторе, на который приходится примерно 4% выбросов парниковых газов в результате деятельности человека, а также он оказывает дополнительное давление на земельные и водные ресурсы.    

«Производство, переработка и продажа молока, как и других продуктов, оказывает влияние на планету, и требуются постоянные усилия, чтобы снизить выбросы парниковых газов», — сказал Беннетт.  

Книга «Питательная ценность молока и молочных продуктов для человека» доступна также в электронном варианте.

Питание дошкольника | Детский сад № 39

    Правильное питание — это фундамент здоровья и долголетия. Из белков, жиров, минералов, микроэлементов ребенок «строит» свой организм, как дом из кирпичиков. Энергию для этого также предоставляет пища. Она же руководит развитием ребенка и защищает его от многих вредных влияний окружающей среды. В то же время пища, неподходящая возрасту и особенностям организма ребенка, — самая главная причина тяжелых хронических заболеваний. Питание в раннем детстве оставляет очень длинный след, иногда на всю жизнь. Оно может привести к болезням, которые дадут о себе знать в юном и зрелом возрасте. Детские врачи хорошо знают, что вследствие ошибок вскармливания каждый второй ребенок в последующем заболеет ожирением, каждый третий — сердечно-сосудистым заболеванием.

Общие сведения о рационе дошкольника

   Рационом называется набор продуктов, который используется в течение определенного отрезка времени (суточный, недельный рацион). Для того чтобы составить его грамотно, необходимо усвоить три важных правила.

1. Правило соответствия Пища ребенка должна строго соответствовать этапу его развития. Ребенок непрерывно и быстро меняется. В каждом возрасте он «новый», не похожий на самого себя, каким он был месяц или год назад. Изменяются не только размеры, но и его внутренняя природа — активность пищеварительных ферментов, количество зубов, уровень иммунитета, реакции нервной системы, состав крови и т. д. Появляются новые особенности в работе внутренних органов. Пища, которая ориентирована на более младший возраст, уже оказывается не-способной удовлетворить возросшие потребности. Если же мы предложим ребенку пищу, предназначенную более старшему возрасту, то она предъявит организму завышенные требования и вызовет болезненные реакции. Предвижу возражения. В реальной жизни мы часто сталкиваемся с ситуацией, когда дошкольник ест все блюда взрослого стола, явно не подходящие его возрасту, но не дает видимых болезненных про-явлений. Не будем торопиться относить это к достижениям семьи и самого ребенка. Это благополучие обманчиво. Оно свидетельствует лишь о высокой приспособляемости ребенка, который способен переварить и усвоить трудную для него пищу. Однако происходит это за счет перенапряжения работы ферментов и гормонов, неизбежно вызовет истощение определенных систем организма, а далее (иногда уже в зрелом возрасте) приведет к хроническим болезням желудка, кишечника, печени, к ожирению, сахарному диабету и другим неприятностям.
2. Правило разнообразия Элементарными структурами человеческого тела являются клетки. В организме их очень много, и все они разные, поскольку выполняют строго определенные функции. Для выполнения только им присущей работы клетки, а также органы, из которых они построены, должны получать свою особенную пищу. По современным представлениям, для покрытия их запросов здоровому человеку необходимо ежедневное поступление более 20 тысяч разнообразных пищевых веществ. А при болезни или в состоянии физического, эмоционального, умственного напряжения — еще больше. При недостатке каких-либо пищевых веществ в растущем организме образуются голодные и плохо функционирующие клетки. Только разнообразная пища может дать ребенку все, что нужно для его здоровья. Старайтесь максимально расширять ассортимент детских блюд, разумеется, в рамках набора продуктов, рекомендованных для данного возраста. Никогда не повторяйте одни и те же блюда в течение дня или многократно в течение недели.
3. Правило «полной кладовки» К сожалению, реальная жизнь предоставляет нам мало возможностей постоянно и в полном объеме обеспечивать запросы организма. Ребенок может то переедать, то недоедать, что приводит к нарушению баланса пищевых веществ и энергии. Но его организм все же умудряется поддерживать постоянство внутренней среды. Каким образом он это делает? Посредством разветвленной сети специальных биологических «кладовок», таких, как жировая ткань, кости, печень. В благоприятных условиях питания они наполняются разнообразными пищевыми веществами «про запас», а в неблагоприятных — предоставляют их организму на текущие нужды (рост, развитие, работу, сопротивление болезням). Вот поэтому для гарантии хорошего роста и развития ребенка его питание должно быть с некоторым «превышением» того, что необходимо в данный момент.

Чем кормить?

   Для того чтобы накормить ребенка полезно и вкусно, не обязательно располагать большими средствами но нужно знать, как это сделать. Хорошо сбалансировать рацион можно на основе обычных продуктов и их домашней обработки. Малыши должны получать все основные группы продуктов, являющиеся поставщиками белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и энергии.

Крупы, макароны, мука 

   Блюда из круп, особенно каши, с полным основанием можно считать здоровой детской пищей. Крупы содержат белки и аминокислоты, которые в организме ребенка не вырабатываются, много углеводов, а также идеальный набор пищевых волокон, улучшающих процессы пищеварения. Эта пища — прекрасный источник витаминов и лучше других продуктов может пополнить организм ребенка минеральными веществами. 

   Наибольшей питательной ценностью, высоким содержанием растительного белка, пищевых волокон, калия, фосфора, магния, железа, витаминов группы В отличаются гречневая и овсяная крупы. Рисовая крупа самая богатая крах-малом, поэтому калорийна, но в ней относительно мало белка, витаминов и минералов. Содержание последних зависит от степени очистки зерна: чем меньше отшлифовано зерно, тем лучше. Рис легко усваивается из-за низкого содержания клетчатки. Кукурузная крупа богата белком, крахмалом, но в ней меньше витаминов и минеральных солей, хотя содержание железа достаточно высоко. Эта крупа плохо разваривается, но в разваренном виде легко усваивается. Такие злаки, как рожь, ячмень (перловая и ячневая крупы) и просо (пшенная крупа), имеют высокую пищевую ценность, но плохо развариваются и не очень хорошо перевариваются из-за большого содержания клетчатки.  Манная крупа богата растительным белком и крахмалом, высоко калорийна, но содержит мало витаминов, минеральных солей и пищевых волокон. 

   В питании ребенка полезно использовать разнообразные злаки. Но никогда не кормите его рафинированными крупами. Нет ничего хуже, чем манная или рисовая каша из полированного белого риса, сваренная на обезжиренном стерилизованном молоке. Старайтесь чаще применять серые крупы — не шлифованный бурый или дикий рис, гречу, овсянку. Целебным и питательным продуктом является неочищенное проросшее зерно. Зерна пшеницы или овса с маленькими росточками можно растереть в ступке и добавить в любое блюдо. Неплохо использовать готовые крупяные завтраки в виде фигурных кукурузных изделий, мюслей, кукурузных или пшеничных хлопьев, залитых цельным кипяченым молоком, кефиром, йогуртом, и каши «быстрого приготовления», предназначенные для детского питания. Эти каши представляют собой сухие смеси крупяных хлопьев, полученных путем гидротермической и механической обработки, с пищевыми и ароматическими добавками и наполнителями в виде сухофруктов и ягод. Их не варят, а только разводят водой или молоком.

   Традиционно в питании детей раннего возраста используются макароны. В то же время принято считать, что макароны — это довольно пустая по содержанию пищевых веществ еда. Но это относится только к макаронным изделиям из мягких сортов пшеницы. Макароны, изготовленные их твердых сортов пшеницы, содержат большое количество хорошего растительного белка и не подталкивают вашего ребенка к ожирению. То же самое относится и к муке. Выбирая муку обратите внимание на сортность. Чем выше сорт (тоньше помол), тем беднее мука витаминами и минеральными веществами, поскольку они содержатся в наружных оболочках зерна, которые отбрасываются при помоле. 

   Изделия из злаков (каши, макаронные изделия, хлеб, выпечка) — основные поставщики пищевой энергии. 

Молоко и молочные продукты 

   Молоко — один из самых великолепных и «живых» видов пищи, приготовленный для ребенка самой природой. Разнообразны и ценны его белки и жиры, но главную уникальность молока составляет молочный сахар (лактоза). Его нет ни в каком другом пищевом продукте. Между тем лактоза принимает участие в формировании нервных волокон, тканей мозга, роговицы глаза. МОЛОКО по праву считается основным источником кальция, необходимого для роста и укрепления костей. У ребенка дошкольного возраста сохраняется пищевая зависимость от молока и молочных продуктов как основных источников кальция. Обычно в питании детей используют коровье молоко, но в последние годы все большее внимание привлекает козье молоко. В определенном отношении оно даже лучше коровьего. Его белки менее аллергенны, а жир обладает целебными свойствами, подобно оливковому маслу, и легко всасывается.

   Пищевая промышленность готовит из молока множество полезных для детей продуктов: питьевое молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло, сыры, творог и творожные изделия.

  Какое молоко подходит детям? По жирности оптимально 2,5—3,5%-е молоко. Сейчас все больше появляется людей с ожирением, поэтому детей стараются не приучать к жирной пище. Но в развитии маленьких детей жир играет особенную роль как один из основных источников энергии и как важнейший «строительный» материал. В этой связи не следует использовать обезжиренное молоко.

    Традиционными для детского питания являются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, бифилакт, ацидолакт, биокефиры («Бифилайф», «Бифилин-М», «Бифидок» и др.). Их сейчас много на прилавках магазинов. Самое примечательное их свойство — это содержание живых полезных бактерий, помогающих сохранять и улучшать здоровье. В каждом кисломолочном продукте свой набор бактерий. Одни из них улучшают пищеварение, другие поддерживают иммунитет, поэтому их целесообразно чередовать. Однако полностью перейти на кисломолочные продукты нельзя именно потому, что они кислые и, употребляемые в большом количестве, могут нежелательно «подкислить» кровь ребенка. Оптимально давать их 1—2 раза в день.

    Приобретая кисломолочные продукты, особенно любимые детьми йогурты, обязательно обратите внимание на срок и условия хранения. Йогурты условно делят на «живые», или биойогурты, и «долгоживущие» (йогуртовые продукты). По содержанию пищевых веществ и вкусу они почти не различаются. Разница состоит в содержании полезных микроорганизмов. В «живых» йогуртах их много, но хранение этих продуктов не превышает 7—14 дней при температуре +4…8°. «Долгоживущие» йогурты хранятся 3 месяца при температуре +20°, но количество бактерий в них очень невелико. Эти йогурты значительно менее полезны.

   В некоторые кисломолочные продукты добавляют сахар, соки, кусочки фруктов и ягод. Нередко вкусовые свойства улучшают с помощью искусственных пищевых добавок — красителей, ароматизаторов, подсластителей. Эти добавки не улучшают пищевую ценность продукта и не полезны для ребенка.

   Ребенку можно предлагать сливки 10—20%-й жирности и сметану 10— 20%-й жирности. К числу обязательных компонентов пищевою рациона детей принадлежит творог. Для детей целесообразно покупать творог с жирностью до 18%, а еще лучше — готовить его самостоятельно из натурального молока. Обычно дети охотно едят готовые детские творожки («Тема», «Растишка», глазированные сырки и др.) и сыр. Предлагайте сыры неострых сортов (твердые, мягкие, плавленые). Сыр обладает пищевой ценностью и может рассматриваться как молочный концентрат Дети любят мягкие сливочные сыры, особенно сладкие. Сладкий сливочный сыр со вкусом и ароматом ванилина, фруктовый с сиропом или вареньем имеет нежную масляную консистенцию, так как для его приготовления используют сливки, содержит достаточное количество белка (до 20%), жира (до 30%), витаминов и минеральных веществ. Предлагайте ребенку на выбор разные сорта сыра, даже ароматные. Не приучайте его к дешевым безвкусным сортам с «резиновой» консистенцией. Прекрасен свежий сыр из козьего молока. Он мягкий и не очень жирный. Дети могут есть его с фруктами и ягодами прямо руками. Не используйте для малышей сыр с плесенью, дополнительными включениями, например орехами, и высоким содержанием жира (более 40%).

Мясо, рыба, яйца

   Пищевая ценность мяса определяется, прежде всего, присутствием в нем полноценных белков, а также легкоусвояемого железа, необходимого для построения гемоглобина и осуществления многих важных функций в организме. К высокобелковым продуктам детского рациона относятся говядина, телятина, мясная свинина, курица, индейка, кролик, субпродукты (язык, печень, почки, сердце), яйца.

   Самым нежным и хорошо перевариваемым является мясо птицы, особенно ее грудные мышцы, из которых получаются деликатесные блюда. Высокими диетическими свойствами характеризуется мясо кролика По сравнению с другими видами мяса в нем больше витаминов группы В и минеральных веществ, (говядина — более грубый вид мяса, поскольку содержит значительное количество соединительной ткани. В этой связи блюда из говядины требуют длительной тепловой обработки. Нежнее говядины телятина, она к тому же менее жирная и относится к ценным диетическим блюдам. Для питания ребенка лучше всего подходит парное мясо и птица.

   Субпродукты тоже с успехом используются в питании детей. Они настолько богаты минеральными веществами, что их нередко включают в диетическое питание, назначаемое при малокровии.

   Исключительно полезным продуктом, содержащим ценнейшие жирные кислоты, является рыба, особенно таких пород, как треска, форель, макрель, минтай, хек, лосось, навага, сардина, судак, сельдь. Самым мощным аргументом за нее является то, что она содержит особо важные для развития ребенка жиры (полиненасыщенные жирные кислоты), которых практически нет в других продуктах детского питания. Как морская, так и пресноводная рыба содержит очень хороший белок. А вот в отношении минеральных веществ пальма первенства принадлежит морской рыбе. Ее минеральный состав не только богат и разнообразен, но, что очень важно, похож на минеральный состав нашей крови. В то же время мясо речной и озерной рыбы более нежное по своей консистенции, чем морской, так как содержит мало соединительной ткани. Рыбу, как и мясо, лучше использовать свежую.

   Особое место в питании детей занимают яйца. Они концентрируют в своем составе вещества, редко встречающиеся в других пищевых продуктах, н жизненно важные для развития ребенка. Иногда родителей пугает холестерин, действительно в большом количеств содержащийся в желтке, однако он совершенно не опасен, так как сбалансирован с веществами, нейтрализующим его способность вызывать атеросклероз. Яйцо довольно рано вводится в питание детей в связи с его богатейшим составом. Белок яйца настолько хорош, что в свое время Продовольственный и сельскохозяйственный отдел Организации Объединенных Наций принял его в качестве эталона биологической ценности пищевых белков. Но наиболее ценной частью яйца является желток. В нем собраны все жиры яйца, витамины и минеральные вещества. В детском питании разрешено использовать диетические куриные и перепелиные яйца. Их варят вкрутую или вводят в состав блюд, которые обязательно провариваются или прожариваются.

  Овощи

   Какие овощи наиболее полезны для ребенка? Каждый овощ содержит свою особенную пользу и cвои характерные только для него, ценные вещества, поэтому в овощном «секто ре» детского питания, как ни в каком другом, следует исповедовать принцип разнообразия. Если вы будете круглый год кормить ребенка овощами (лучше выбирать овощи по сезону) и хотя 6ы треть из них давать в сыром виде, так организм ребенка сам выберет из них все необходимое.

   Очень хороши для детей зеленые салатные (салат, шпинат) и тыквенные (кабачки, цукини, тыква) овощи. Не за бывайте о корнеплодах — репе, брюкве турнепсе, топинамбуре. Не устраивайте постоянный «праздник» огурцов и помидоров, особенно импортных или выращенных в зимних теплицах.  Картофель следует воспринимать ка энергетическую пищу с низким со держанием витаминов и минеральных веществ и не превращать его в главное блюдо. Много полезных  для растущего организма веществ содержат все виды капусты — брокколи, брюссельская, цветная, савойская, зеленая, кольраби, бело- и краснокочанная. Очень полезна детям ранняя летняя морковь и красная свекла с ботвой в борщах и винегретах. Целебен тыквенный сок, особенно в смеси с яблочным и морковным, и сок из сырой свеклы в смеси с соком красной смородины.

   Не забывайте о морской капусте — ламинарии (хотя ее и нельзя назвать овощем). Она важный источник йода и по содержанию минеральных веществ превосходит все наземные растения. Мелкоизмельченная морская капуста может быть использована как ингредиент разнообразных салатов. Но никогда не используйте магазинные готовые салаты! Высушенную морскую капусту можно купить в аптеке или магазинах диетического питания и использовать после отваривания.

   Детям можно предлагать бобовые. Зеленый сахарный горошек и зеленые бобы в стадии молочной спелости лучше любой конфеты! Бобовые культуры (горох, соя, чечевица, бобы) содержат много ценного растительного белка.

Фрукты и ягоды

   Фрукты чрезвычайно полезны для организма ребенка. Это незаменимый источник витаминов, минеральных солей, антиоксидантов, клетчатки. Многие из них обладают бактерицидными свойствами, улучшают пищеварение, очищают зубы. Плоды и ягоды лучше всего потреблять в свой сезон. В июле — свежую клубнику, затем малину, смородину, крыжовник. Осенью — яблоки, груши, сливы, виноград. Тогда же — бахчевые культуры (арбузы и дыни). Но наиболее полезны лесные и болотные ягоды (земляника, черника, брусника, клюква, морошка). Дайте попробовать ребенку жимолость, актинидию, облепиху. Из экзотических фруктов, в изобилии появившихся в продаже, хорошо прижились бананы, киви, гранаты, апельсины, мандарины, лимоны. Однако не стоит злоупотреблять цитрусовыми ввиду их явно высокой аллергенности. 

   Фрукты и ягоды должны быть у ребенка круглый год. Зимой хороши моченые яблоки и брусника. Отлично сохраняются в замороженном виде клюква, смородина, рябина, черника. Некоторые фрукты не снижают своей ценности в высушенном виде (чернослив, абрикосы, инжир, финики, изюм). Оптимально употреблять фрукты и ягоды в свежем виде, но можно варить из них компоты, морсы, кисели, фруктовый суп, добавлять их в выпечку салаты, мюсли, каши. Эти продукты должны быть максимально разнообразными.

Жиры

   Можно использовать натуральное сливочное масло, топленое масло, рафинированные и нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, соевое, кукурузное, горчичное и т. д.). Они являются источниками жирных кислот и жирорастворимых витаминов (то масло, которое идет для обжарки, не входит в их число).

Напитки

   Неотъемлемой частью рациона ребенка являются напитки. Ребенку можно давать чай — черный, зеленый, травяной (ромашковый, липовый, смородиновый, земляничный), но не искусственно ароматизированный. Очень полезен свежеотжатый сок. Для лучшего усвоения сок нужно немного разбавлять чистой кипяченой или минеральной водой. Свежеотжатые соки не идут ни в какое сравнение по своей питательной ценности с соками промышленного приготовления, включая и те, которые разрешены для детей. Не без помощи рекламы у значительной части населения сложилось мнение, что соки, морсы и нектары на основе из фруктов, ягод и овощей, расцвечивающие прилавки магазинов всеми цветами радуги, являются идеальным источником витаминов и очень полезны детям. Однако это далеко не так. Более или менее достаточными источниками витамина С являются томатный, апельсиновый, грейпфрутовый соки, в одном стакане которых может содержаться 30—50 мг аскорбиновой кислоты. В морковном, виноградном, сливовом, яблочном соках ее гораздо меньше. А содержание витаминов группы В и фолиевой кислоты не превышает 1 —2% от суточной нормы потребления.

   В качестве источников натуральных витаминов пропагандируются также безалкогольные напитки, приготовленные с использованием экстрактов, отваров и настоев лекарственных растений (шиповника, мяты, крапивы, липы и др.). Эти растения действительно богаты многими полезными веществами, но их экстракты и настои вносятся в напитки в количестве не более 1—2% от общего объема и все их полезные свойства в процессе технологической обработки полностью пропадают. Поэтому, например, в популярный сироп из плодов шиповника на конечном этапе его производства приходится добавлять кристаллическую аскорбиновую кислоту.

   Старайтесь не использовать кисели из концентратов. Это абсолютно пустая пища, перегружающая ребенка углеводами. Исключение составляют специальные виды киселя, обогащенного витаминами и минеральными веществами. Их можно купить в аптеках. 

   Однако, независимо от того, сколько ребенок потребляет соков, морсов, молока, он должен ежедневно пить чистую воду. В современных условиях чистоту воды можно повысить за счет дополнительной фильтрации с помощью домашних фильтров. Альтернативой водопроводной стала питьевая вода, продаваемая в бутылках.

Кондитерские изделия

   Все дети любят кондитерские изделия, и без них трудно обойтись, но сладости ни в коем случае не должны в изобилии присутствовать в рационе ребенка. Если вы непременно хотите принести их из магазина, то купите крекеры или галеты с небольшим содержанием или полным отсутствием сахара, печенье, вафли, пряники, обогащенные витаминами и минеральными веществами. Не рекомендуется давать детям магазинные пирожки и булочки с любыми начинками, ватрушки. А вот в домашнюю выпечку желательно вводить творог, сухофрукты, цукаты, ягоды.

   Чистого сахара лучше избегать совсем, заменяя его небольшим количеством меда, варенья, джема. Немного натурального шоколада полезнее конфет-тянучек, прилипающих к зубам и способствующих развитию кариеса.

   Придайте сладостям статус праздничного блюда, но при каждом удобном случае опускайте их «рейтинг», поднимая «рейтинг» свежих фруктов и ягод. Красиво выложенные на тарелке ягоды, разноцветные кусочки фруктов, дыни, арбуза — лучший десерт для ребенка. Попросите всех своих близких и дальних родственников при посещении ребенка приносить не конфеты, а фрукты. Окрасьте восторженными эмоциями такие подарки. Обратите внимание ребенка на цвет яблочка или смешную форму груши, порадуйтесь величине арбуза. Особенный успех может быть достигнут в сочетании с поцелуями любимой бабушки. Ну, а если принесли коробку конфет, тут же откройте ее и вместе с ребенком раздайте конфеты как можно большему количеству гостей. Ни в коем случае не используйте сладости в качестве награды за хороший поступок.

   Ценным питательным продуктом являются орехи (грецкие, кедровые, фундук, каштаны) и семена подсолнечника, содержащие значительное количество растительных белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Это прекрасная альтернатива сладостям. В детскую выпечку можно добавлять семена мака или смолотые зерна амаранта. А вот с арахисом будьте осторожны (строго говоря, это не орех, а бобовое растение): на него часто развивается тяжелая аллергия, к тому же он нередко загрязнен плесневыми грибами и их токсинами, от которых не избавиться даже с помощью прожаривания.

Консервированные продукты

   Сразу отметем в сторону мясные, рыбные, овощные и фруктовые консервы, предназначенные для широких слоев населения. Нет и еще раз нет! Однако есть консервы, произведенные специально для детей. Многие из них являются плодом серьезных научных разработок и с полным правом могут быть отнесены к здоровой детский пище.

   Производство продуктов для детей отличается от производства обычных продуктов общего назначения специфическими требованиями к сырью, технологии, оборудованию, санитарному режиму, экологическому и химико-технологическому контролю. Изготовление многокомпонентных консервированных продуктов основано на щадящей технологии переработки сырья, обеспечивающей сохранение пищевой и биологической ценности продукта. Продукты детского питания — это, прежде всего, экологически чистые продукты. Качество готовой продукции контролируется по таким показателям безопасности, как содержание токсичных элементов (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть, олово), пестицидов, нитратов, микотоксинов (для плодоовощных консервов), антибиотиков (для мясных консервов), нитрозаминов, радионуклидов, а также по микробиологическим показателям. Особенное внимание уделяется производству детских молочных продуктов. Для очистки молока, поступившего на заводы, применяют процесс, называемый бактофугированием: на специальных центрифугах и сепараторах-бактериоотделителях из молока удаляется до 95% микроорганизмов. Для полного уничтожения микроорганизмов молоко пастеризуют.

Нужен ли ребенку дополнительный прием витаминов?

   Сейчас много говорят о недостаточном содержании в пище витаминов и нарушениях потребления важных минеральных веществ. Это действительно так. Но у здорового ребенка условии правильно организованного разнообразного питания нет ник необходимости в дополнительном употреблении витаминных или витаминно- минеральных препаратов. Витамины относятся к полезным конфеткам, их неправильном или необоснованном применении можно получить многократную передозировку любого витамина минерала или микроэлемента. Некоторые из них (витамины А и D, жег медь, марганец, йод и т.д.) в больших дозах очень токсичны. С другой стороны привычка организма ребенка к регулярному дополнительному поступлению витаминов, например аскорбиновой кислоты, может привести к формированию зависимости и возникновению тяжелого гиповитаминоза при переходе на нормальный уровень обеспечения.

Продукты, вредные для ребенка 

Жиры

   Некоторые продукты в изобилии содержат вредные жиры, которые искусственно создаются с помощью специальной химической обработки растительных масел. Они дешевы и широко используются на предприятиях общественного питания для жарки пищевой промышленности при производстве, прежде всего, масложировой продукции и кондитерских изделий. Такие жиры способствуют развитию многих тяжелых заболеваний, в том числе онкологических. Вот перечень продуктов в которых их особенно много:

-жареная рыба, кура-гриль, картофель фри;

-бульонные кубики;

— пюре быстрого приготовления «горячие кружки»;

— выпечка промышленного пpоизводства;

-гамбургеры, чизбургеры и др. блюда фастфуда;

-картофельные чипсы;

-ненатуральные сливки;

-маргарин.

   Однако испортить жир, сделав его очень вредным, можно и в процессе домашнего приготовления пищи. Это легко происходит при перекаливании масла. Самые безопасные блюда готовятся способом варки или тушения при максимально низких температурах или на пару. Для жарки оптимально подходит оливковое, а также топленое сливочное масло. После жарки целесообразно снять с жаркого салфеткой лишний жир. Ни в коем случае нельзя повторно использовать масло, на котором уже жарили. Если позволяет технология, то лучше готовить блюдо без масла, а потом добавлять масло прямо в тарелку. Следует избегать тугоплавких животных жиров (сала, бараньего, говяжьего, свиного жира, нутряного жира). Для ребенка мало подходит приготовление пищи во фритюрницах и грилях.

Молоко и молочные продукты

   Не поддавайтесь соблазну дать ребенку парное молоко от «чистой» бабушкиной коровы или козы. Слов нет, парное молоко многократно полезнее кипяченого или пастеризованного магазинного, но широкое распространение заболеваний (в том числе таких опасных, как туберкулез), передающихся через молоко животных, заставляет применять меры безопасности. Не покупайте для ребенка сгущенное молоко, содержащее немолочные добавки, например сою, и консервирующие вещества, а также сухое молоко. Бесполезно для ребенка стерилизованное молоко. При нагреве до 100° происходит повреждение всех компонентов натурального молока. Многие из них переходят в неусвояемую форму, теряются все естественные витамины.

Мясо, рыба, яйца, соусы

   Нельзя использовать жирные сорта мяса (жирную свинину, баранину, утку, гуся). Ограничьте потребление жирной рыбы (осетровые и лососевые). Никогда не используйте готовый магазинный фарш, замороженное мясо, птицу и рыбу. В них вносят антибактериальные и другие химические вещества. Мимо вашего внимания должны пройти сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, паштет бекон, все виды копченостей и уже готовые к употреблению продукты, например кура — гриль. Не годятся для детей копченая, вяленая и сушеная рыба. Не стоит кормить ребенка икрой, поскольку это высокоаллергенный продукт; содержащий к тому же очень много соли.

   Могут быть опасны для ребенка яйца водоплавающих птиц (утиные, гусиные), так как очень часто заражены микробами, вызывающими кишечные инфекции.

   Старайтесь не использовать в рационе детей майонез, кетчуп и другие соусы промышленного производства.

Напитки 

   В отношении газированных напитков типа «Кола», «Фанта», «Пепси» можно сказать, что ни один из них не только не принесет детям (кстати, детям любого возраста) пользы, но и будет им откровенно вреден. Не давайте их ребенку даже попробовать. Содержащиеся в них разнообразные химические и тонизирующие добавки, повышенная кислотность, газ оказывают мощное агрессивное воздействие на здоровье ребенка.

Кондитерские изделия

   Никогда прежде прилавки магазинов не были завалены таким количеством кондитерских изделий, наперебой конкурирующих друг с другом в стремлении привлечь наше внимание. Но и никогда ранее мы с такой отчетливостью не понимали всю опасность для здоровья слепого доверия коммерческой рекламе, активно работающей в том числе и в секторе детского питания. Трудно сопротивляться, когда у детского продукта яркий косметический цвет, красивая упаковка и обещание сочетания удовольствия с пользой. Искусственная «вкусность» и внесение игровых элементов — легкий способ доставить ребенку радость. Они буквально парализуют бдительность родителей, толкая их на неосознанное причинение вреда ребенку Что в кондитерских изделиях (а также во многих других пищевых продуктах промышленного приготовления) может быть вредным, кроме уже упомянутых низкосортных жиров? Прежде всего, искусственные химические добавки, которые давно проникли в пищевую промышленность. Они используются для удлинения срока хранения продуктов, придания им привлекательного цвета, вкуса, аромата, формы и знакомы нам по букве Е на упаковке. Некоторые из них разрешены к использованию в детских продуктах (определенные красители, ароматизаторы), но никакой пользы не приносят. А вот реальный вред причинить ребенку они могут. Легче всего провоцируются аллергические реакции.

Хорошо это или плохо?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день. Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
• полчашки творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день.Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Кальций — необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные для здоровья костей питательные вещества, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгое шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск перелома бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило обратную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко. Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как когда-то считалось. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях.Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар. Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями.В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями уже не ясна, есть другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

• есть много фруктов и овощей
• регулярно заниматься спортом
• отказ от курения
• ограничение употребления алкоголя
• получение достаточного количества сна
• контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им нужны проверки артериального давления, холестерина и глюкозы, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Диабет — распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на употребление полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и лечения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

• Калорий: 149
• Белок: 7,69 грамма (г)
• Углеводы: 11,7 г
• Жиры: 7,93 г
• Кальций: 276 миллиграммов (мг)
• Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
• Витамин B-12: 1,1 мкг
• Витамин A: 112 МЕ
• Магний: 24,4 мг
• Калий: 322 мг
• Фолиевая кислота: 12. 2 IU
• Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко — это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве — редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

Это хорошо или плохо для вас?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день.Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
• полчашки творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день. Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Кальций — необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные для здоровья костей питательные вещества, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгое шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск перелома бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило обратную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко.Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как когда-то считалось. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях. Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар.Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями. В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями уже не ясна, есть другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

• есть много фруктов и овощей
• регулярно заниматься спортом
• отказ от курения
• ограничение употребления алкоголя
• получение достаточного количества сна
• контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им нужны проверки артериального давления, холестерина и глюкозы, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Диабет — распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на употребление полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и лечения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

• Калорий: 149
• Белок: 7,69 грамма (г)
• Углеводы: 11,7 г
• Жиры: 7,93 г
• Кальций: 276 миллиграммов (мг)
• Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
• Витамин B-12: 1,1 мкг
• Витамин A: 112 МЕ
• Магний: 24,4 мг
• Калий: 322 мг
• Фолиевая кислота: 12. 2 IU
• Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко — это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве — редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

Это хорошо или плохо для вас?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день.Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
• полчашки творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день. Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Кальций — необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные для здоровья костей питательные вещества, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгое шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск перелома бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило обратную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко.Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как когда-то считалось. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях. Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар.Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями. В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями уже не ясна, есть другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

• есть много фруктов и овощей
• регулярно заниматься спортом
• отказ от курения
• ограничение употребления алкоголя
• получение достаточного количества сна
• контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им нужны проверки артериального давления, холестерина и глюкозы, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Диабет — распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на употребление полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и лечения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

• Калорий: 149
• Белок: 7,69 грамма (г)
• Углеводы: 11,7 г
• Жиры: 7,93 г
• Кальций: 276 миллиграммов (мг)
• Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
• Витамин B-12: 1,1 мкг
• Витамин A: 112 МЕ
• Магний: 24,4 мг
• Калий: 322 мг
• Фолиевая кислота: 12. 2 IU
• Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко — это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве — редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

Это хорошо или плохо для вас?

Хотя люди склонны соглашаться с тем, что фрукты и овощи полезны для здоровья, другие группы продуктов питания, такие как молочные продукты, вызывают больше дискуссий и, кажется, имеют противоречивые рекомендации.

В рекомендациях «Выберите мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США (USDA) указано, что взрослым следует потреблять 3 порции молочных продуктов в день.Дети должны потреблять от 2 до 2,5 порций в день, в зависимости от их возраста.

Примеры типичных порций молочных продуктов:

• 1 стакан молока
• 1 стакан йогурта
• 1 унция твердого сыра, такого как чеддер или Монтерей Джек
• полчашки творога

На десятилетия Министерство сельского хозяйства США посоветовало людям употреблять молоко каждый день. Однако некоторые защитники здоровья считают, что людям не нужно есть молочные продукты, чтобы быть здоровыми. Другие считают, что молочные продукты могут быть вредны для здоровья, если люди потребляют их слишком много.

Эти смешанные сообщения могут сбивать с толку. В этой статье мы разберем то, что говорят доказательства.

Кальций — необходимый минерал. Он помогает укрепить кости и необходим для других функций, таких как сокращение мышц и передача нервов.

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, и это одна из основных причин, по которой Министерство сельского хозяйства США и Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют людям употреблять молочные продукты.

Молочные продукты также содержат другие важные для здоровья костей питательные вещества, такие как фосфор, магний, витамин D и белок.

Без достаточного количества кальция человек может быть подвержен риску остеопороза. Это состояние приводит к ослаблению костей и делает их склонными к переломам. Национальный фонд остеопороза объясняет, что людям необходимо адекватное количество кальция и витамина D для предотвращения потери костной массы и остеопороза.

Хотя молочные продукты могут содержать больше кальция, чем многие другие продукты, данные о том, что употребление молочных продуктов может предотвратить переломы костей, кажутся противоречивыми.

Например, один систематический обзор и метаанализ показывают, что по мере увеличения потребления молочных продуктов риск остеопороза и перелома бедра, по данным некоторых исследований, снижается. Однако этого не произошло во всех исследованиях, включенных в анализ.

Также важно объяснить, что на здоровье костей могут влиять многие другие факторы, включая физические упражнения, курение, употребление алкоголя и изменения уровня гормонов во время старения.

Одно долгое шведское исследование, в котором приняли участие более 61 000 женщин и 45 000 мужчин, обнаружило потенциальную связь между более высоким потреблением молока и более высокой смертностью и более высокой частотой переломов костей.

Однако эта связь не указывает на «причинно-следственную» связь. Например, женщины с переломом бедра и повышенным потреблением молока могли пить больше молока, потому что у них был риск перелома бедра.

Авторы исследования предупреждают, что результаты не принимают во внимание другие факторы образа жизни и состояния здоровья.

Другое долгосрочное исследование 94 980 японцев обнаружило обратную связь: более низкий риск смертности связан с повышенным потреблением молока.

В целом, большинство исследований молочных продуктов показывают, что молоко полезно для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Ясно одно: кальций и другие питательные вещества, содержащиеся в молоке, необходимы для здоровья костей.

Тем, кто не может или решает не употреблять молочные продукты, следует употреблять другие продукты, богатые кальцием, или поговорить с врачом о том, нужны ли им добавки кальция.

Узнайте больше о 18 немолочных продуктах, богатых кальцием, здесь.

Насыщенные жиры присутствуют в жирных молочных продуктах, таких как цельное молоко, масло и сливки, и в меньшей степени в молочных продуктах с пониженным содержанием жира, таких как 1% молоко.Насыщенные жиры также присутствуют в мясе, некоторых обработанных пищевых продуктах, кокосовом масле и пальмовом масле.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что насыщенные жиры могут привести к высокому уровню холестерина и сердечным заболеваниям. В результате многие жирные молочные продукты не упоминаются в рекомендациях по питанию, полезному для сердца.

AHA советует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы получить кальций без насыщенных жиров. Национальный институт сердца, легких и крови также рекомендует людям выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты как часть здоровой диеты.

Однако недавние данные свидетельствуют о том, что связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями не так сильна, как когда-то считалось. В одном обзоре говорится, что некоторые люди преувеличивают роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях. Опять же, многие другие факторы образа жизни важны, когда дело доходит до оценки риска сердечных заболеваний.

Группа кардиологов написала статью, в которой говорится, что употребление в пищу продуктов с насыщенными жирами не закупоривает артерии, как когда-то считали люди. Они утверждают, что движение за «обезжирение» привело к увеличению потребления углеводной пищи, включая сахар.Это может объяснить, почему увеличилась частота сердечных заболеваний.

В другой статье говорится, что многочисленные анализы и обзоры не подтверждают мнение о том, что употребление насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями. В статье также упоминается, что насыщенные жиры в некоторых случаях могут снизить риск диабета, связанного с ожирением.

Хотя связь между жирными молочными продуктами и сердечными заболеваниями уже не ясна, есть другие вещи, которые человек может сделать, чтобы вести здоровый образ жизни, в том числе:

• есть много фруктов и овощей
• регулярно заниматься спортом
• отказ от курения
• ограничение употребления алкоголя
• получение достаточного количества сна
• контроль уровня сахара в крови, если у них диабет

Люди также должны поговорить со специалистом в области здравоохранения о том, как часто им нужны проверки артериального давления, холестерина и глюкозы, и другие меры, которые могут предсказать риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых заболеваниях и изменениях в образе жизни, снижающих их риск, здесь.

Диабет — распространенное заболевание, от диабета и преддиабета страдают более 100 миллионов человек в США. Хотя многие факторы влияют на то, разовьется ли у человека диабет, диета является одним из важных аспектов.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует средиземноморскую диету для снижения риска диабета 2 типа и для снижения уровня A1C, который является важным показателем контроля сахара в крови.

Средиземноморская диета делает упор на употребление полезных жиров из оливкового масла и рыбы, а также фруктов, овощей, цельного зерна и умеренного количества молочных продуктов.

Мета-анализ показал, что употребление молочных продуктов, особенно йогурта, может иметь защитный эффект от диабета 2 типа. Другое исследование показало, что люди, которые потребляли молочные продукты с самым высоким содержанием жира, имели на 23% меньший риск развития диабета 2 типа, чем те, кто употреблял меньше всего молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Молочные продукты могут стать частью здорового рациона многих людей с диабетом 2 типа. Поскольку каждый человек индивидуален, лучше всего поговорить с врачом или диетологом о рекомендациях по диете для хорошего контроля уровня глюкозы в крови и лечения диабета.

Узнайте больше о лучшем молоке для людей с диабетом здесь.

Молоко содержит ряд полезных для здоровья питательных веществ. Он содержит полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые для здоровья аминокислоты.Он также содержит другие витамины и минералы, которых другие продукты содержат в ограниченном количестве.

Одна чашка обогащенного цельного молока содержит:

• Калорий: 149
• Белок: 7,69 грамма (г)
• Углеводы: 11,7 г
• Жиры: 7,93 г
• Кальций: 276 миллиграммов (мг)
• Витамин D : 3,7 международных единиц (МЕ)
• Витамин B-12: 1,1 мкг
• Витамин A: 112 МЕ
• Магний: 24,4 мг
• Калий: 322 мг
• Фолиевая кислота: 12. 2 IU
• Фосфор: 205 мг

Большинство производителей молока обогащают свои продукты витаминами А и D. Человек может увидеть, обогащено ли молоко, прочитав этикетку с ингредиентами. На этикетке будут указаны добавленные витамины, такие как пальмитат витамина А и витамин D-3, в качестве ингредиентов.

Молоко — это напиток, богатый питательными веществами, содержащий много питательных веществ, которых не хватает в других напитках, таких как спортивные напитки, газированные напитки и другие немолочные заменители молока.

Узнайте больше о сравнении коровьего молока с миндальным, конопляным, овсяным и соевым молоком.

Молочные продукты содержат сахар, называемый лактозой. Чтобы переваривать лактозу, тонкий кишечник человека должен вырабатывать фермент, называемый лактазой.

Без достаточного количества лактазы человек не сможет переваривать молочные продукты, содержащие лактозу. Это приводит к симптомам непереносимости лактозы, которые могут включать:

Лактоза также присутствует в грудном молоке человека. Большинство младенцев без проблем переваривают его. На самом деле непереносимость лактозы в младенчестве — редкое заболевание.

Однако у многих людей возникает непереносимость лактозы, поскольку их организм замедляет производство лактазы.Около 65% населения мира имеют «пониженную способность переваривать лактозу после младенчества».

Некоторые ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и некоторые твердые сыры, содержат меньше лактозы, чем стакан молока. Эти типы ферментированных продуктов могут быть подходящим выбором для некоторых людей, чувствительных к лактозе.

Другие люди считают, что почти любое количество молочных продуктов вызывает симптомы. Люди, которые не могут переваривать молочные продукты, могут захотеть потреблять молочное молоко с пониженным содержанием лактозы или заменители обогащенного соевого молока.Другие заменители немолочного молока не обеспечивают аналогичного питания.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Большинство достоверных данных свидетельствуют о том, что молочные продукты могут быть важным богатым питательными веществами выбором для здорового питания. Однако каждый сам решает, употреблять ли его или нет.

Люди, которые не употребляют или не могут употреблять молочные продукты, должны получать кальций из других источников, таких как обогащенное немолочное соевое молоко, листовые зеленые овощи и другие продукты, богатые кальцием.

Люди могут пожелать поговорить со специалистом в области здравоохранения о своих диетических потребностях, исходя из их истории здоровья и образа жизни.

Лучшие и худшие — диетолог

Видите ли, на низкоуглеводной или кето-диете не все молочные продукты одинаковы. Более того, реакция на молочные продукты может варьироваться от человека к человеку.

В этом руководстве мы расскажем, что потенциально хорошо, а что нет в молочных продуктах, и поможем сделать лучший выбор с низким содержанием углеводов.

Ключевые выводы:

• Ответы на разные молочные продукты индивидуальны; некоторые люди хорошо едят в больших количествах, в то время как другим лучше не есть молочные продукты или вообще не есть.
• Существует множество отличных кето-дружественных молочных продуктов, таких как сыр, цельномолочный греческий йогурт, сливки и масло.
• Хотя вы, вероятно, можете включить молочные продукты в низкоуглеводный или кето образ жизни, вы можете подумать об ограничении их употребления, чтобы прервать стойло для похудения или улучшить угри или проблемы с пищеварением.

Визуальное руководство

График ниже показывает, сколько углеводов содержат разные молочные продукты. Цифры даны из расчета на 100 грамм (3,5 унции) каждого продукта, если не указано иное.

Что такое молочные продукты?

Молочные продукты — это продукты или напитки, приготовленные из молока млекопитающих. В США и Европе молочные продукты из коровьего молока потребляются гораздо чаще, чем другие виды. Однако в некоторых культурах козье и овечье молоко также очень популярны.

Молоко — относительно питательная пища, содержащая белок, жиры и углеводы:

• Белок: Двумя основными белками молока являются казеин и сыворотка. Около 80% белка в молоке составляет казеин, а остальное — сыворотка.
• Жиры: Молоко в основном содержит насыщенные жиры. Молочные жиры состоят из 70% насыщенных, 25% мононенасыщенных, 2,5% полиненасыщенных и 2,5% природных транс-жиров.
• Углеводы: Лактоза (молочный сахар) — это тип углеводов, содержащихся в молоке.В вашем пищеварительном тракте он расщепляется на один сахар — галактозу и глюкозу. Затем глюкоза попадает в ваш кровоток, повышая уровень сахара в крови.

Молочные продукты, изготовленные из молока, включают сливки, сыр, масло и йогурт, а количество углеводов в них немного отличается.

Количество углеводов в различных молочных продуктах

Почему одни виды молочных продуктов содержат много углеводов, а другие — мало? Это зависит от того, как они обрабатываются и сколько лактозы остается после.

В целом молоко, ферментированное бактериями, содержит меньше углеводов, чем неферментированное молоко.

Например, при производстве сыра молоко обрабатывают бактериями, которые вызывают ферментацию лактозы (сахара) в молочную кислоту, тем самым удаляя большую часть углеводов. Кроме того, жидкая сыворотка, полученная во время обработки и содержащая белок, воду и лактозу, сливается, оставляя в основном казеин.

Аналогичным образом, при производстве йогурта молоко обрабатывают различными штаммами бактерий, которые сбраживают большую часть лактозы в молочную кислоту. Однако в нем немного больше углеводов, чем в большинстве сыров, потому что остается немного лактозы.

На количество углеводов, содержащихся в йогурте, в основном влияет время ферментации. Чем дольше ферментируется, тем больше используется лактозы и тем меньше углеводов в конечном продукте.

Вот количество углеводов в некоторых из наиболее распространенных молочных продуктов:

Самый низкий уровень углеводов: (0-3 грамма на 100 г / 3,5 унции)

• Масло и топленое масло: Масло производится из молочного жира и содержит только следовые количества лактозы (сахара) и сыворотки (белка). В топленом масле, также известном как топленое масло, полностью удалены лактоза и сыворотка.Сливочное масло содержит всего 0,1 грамма углеводов и 0,1 грамма белка на 100 граммов. Так что, как и топленое масло, оно практически не содержит углеводов.
• Мягкий сыр: Бархатистый бри, камамбер и аналогичные мягкие сыры являются одними из сыров с наименьшим содержанием углеводов, всего 0,5 грамма углеводов на 100 граммов.
• Твердый (выдержанный) сыр: Богатые вкусом твердые сыры, такие как чеддер, швейцарский сыр и проволоне, содержат очень мало лактозы. Они очень дружелюбны к кето; большинство из них содержат около 1 грамма углеводов на 100 граммов, хотя некоторые могут содержать до 3 граммов.
• Полумягкий сыр: Между твердым и мягким сыром по текстуре полумягкие сыры, такие как моцарелла, Монтерей Джек и хаварти, универсальны и широко доступны в США. В них немного больше углеводов, чем в большинстве твердых сыров: примерно 2-3 грамма на 100 граммов. К этой категории принадлежат и голубые сыры с прожилками, такие как горгонзола и стилтон.
• Обычный греческий йогурт: Если вы любитель йогуртов, простой греческий йогурт — безусловно, лучший выбор для низкоуглеводной или кето-еды.В нем меньше углеводов и он гуще, чем другие йогурты, потому что во время обработки было отфильтровано больше жидкой сыворотки (которая содержит молочный сахар лактозу). Хотя количество углеводов у разных производителей немного различается, греческий йогурт содержит около 3 граммов углеводов на 100 граммов (чуть менее ½ стакана) и 5 ​​граммов на 170-граммовый (стакана) контейнер.
• Густые сливки: Густые сливки получают путем удаления жира с верхней части молока. Хотя в нем гораздо меньше углеводов, чем в молоке, это не продукт с нулевым содержанием углеводов.Густые сливки содержат около 3 граммов углеводов на 100 граммов (около 0,5 грамма на столовую ложку).

Средний углевод: (4-7 граммов на 100 г / 3,5 унции)

• Сыр фета и пармезан: Несмотря на то, что они содержат немного больше углеводов, чем некоторые другие сыры, фета и пармезан все же могут быть подходящими для кето или низкоуглеводной диеты. Оба содержат около 4 граммов углеводов на 100 граммов (от ⅔ до 1 чашки) или чуть более 1 грамма углеводов на унцию (30 граммов).
• Легкие сливки: Подобны жирным сливкам, но с меньшим содержанием жира, легкие сливки содержат 4 грамма углеводов на 100 граммов, или 0.5 грамм на столовую ложку.
• Сметана: Добавление молочнокислых бактерий к светлым сливкам приводит к получению сметаны с приятным терпким вкусом. Он также делает конечный продукт густым без изменения содержания углеводов: 4 грамма на 100 граммов.
• Творог: Творог получают путем добавления в молоко кислых бактерий, вызывающих свертывание казеина и образование творога, отделяющегося от сыворотки. Этот творог придает творогу комковатый вид. Он содержит около 4 граммов углеводов на 100 граммов (примерно 1/2 стакана).
• Половина и половина: Этот популярный выбор сливок с соответствующим названием состоит из 50% молока и 50% сливок. Он обеспечивает около 5 граммов углеводов на 100 граммов или 0,6 грамма на столовую ложку.
• Йогурт из цельного молока без добавок: Как и в греческом йогурте, йогурт из цельного молока без добавок состоит из бактерий, которые сбраживают большую часть лактозы в молоке в молочную кислоту. Поскольку он не процеженный, в нем содержится немного больше углеводов, чем в греческом йогурте: около 5 граммов на 100 граммов или 9 граммов на 170-граммовый (чашки) контейнер.Точное количество углеводов варьируется от производителя к бренду.
• Кефир: По вкусу похожий на йогурт, кефир — это густой напиток, приготовленный путем ферментации молока с комбинацией бактерий и дрожжей. Содержание углеводов варьируется от 4 до 7 граммов на 100 граммов, в зависимости от того, как они изготовлены.
• Рикотта: Гладкая, слегка сладкая рикотта традиционно изготавливалась из жидкой сыворотки, оставшейся от производства твердого сыра. Сегодня его делают из свежего цельного молока и уксуса. Рикотта из цельного молока содержит от 4 до 7 граммов углеводов на 100 граммов (примерно ½ стакана), хотя это может варьироваться в зависимости от марки.Типы с низким содержанием жира обычно содержат больше углеводов.
• Сливочный сыр: Хотя его название может наводить на мысль, что в нем очень мало углеводов, сливочный сыр на самом деле содержит около 5-7 граммов углеводов на 100 граммов. Его получают путем добавления молочнокислых бактерий в смесь молока и сливок, а затем нагревают смесь до получения насыщенной кремообразной текстуры. Это может быть хорошим выбором для кето-диеты при потреблении в небольших количествах.

Высший углевод (12-25 + грамм углеводов на чашку)

• Молоко: Хотя количество жира различается, количество углеводов одинаково для всех типов молока: цельное молоко, нежирное и обезжиренное (обезжиренное) молоко: около 12 граммов на чашку (250 мл).
• Пахта: Несмотря на свое название, пахта на самом деле содержит довольно мало жиров и много углеводов. Фактически, оно содержит те же 12 граммов углеводов на чашку, что и другие виды молока.
• Йогурт с сахаром или фруктовым вкусом: Неудивительно, что сладкие йогурты очень богаты углеводами: 20+ грамм на 170-граммовый (¾ чашки) контейнер.
• Легкий йогурт: А как насчет «легкого» или «облегченного» йогурта? Хотя они предназначены для потребителей, заботящихся о своем здоровье, многие легкие йогурты содержат добавленный сахар.Обязательно читайте этикетки. Некоторые марки «легкого» йогурта содержат 18 или более граммов углеводов на 170-граммовый (чашки) контейнер.

Каковы преимущества употребления молочных продуктов при кето или низкоуглеводной диете?

Есть много причин, чтобы включить молочные продукты в низкоуглеводный образ жизни.

Многие молочные продукты с низким содержанием углеводов содержат большое количество белка

Получение достаточного количества белка важно для хорошего здоровья. Употребление большего количества белка, в том числе молочного белка, может помочь вам почувствовать сытость и может немного повысить скорость метаболизма, облегчая достижение и поддержание потери веса.Кроме того, более белковые и молочные диеты обещают помочь сбросить жировую массу и нарастить мышечную массу.

Большинство твердых и мягких сыров являются хорошими вариантами протеина, поскольку содержат от 6 до 8 граммов белка на унцию (30 граммов) или от 18 до 25 граммов на 100 граммов.

Какой сыр содержит больше всего белка? Эта честь принадлежит пармезану, который содержит впечатляющие 35 граммов протеина на 100 граммов сыра.

Греческий йогурт также довольно богат белком: многие бренды предлагают от 15 до 18 граммов белка на 175-граммовый (чашки) контейнер.

Молочные продукты содержат важные витамины и минералы

Сыр и йогурт богаты несколькими ключевыми питательными веществами, включая витамин A, витамин K2, витамины B6 и B12 и цинк.

Молочные продукты имеют репутацию отличного источника кальция, хотя некоторые из них содержат больше, чем другие.

Твердые сыры содержат больше всего кальция, пармезан обеспечивает около 1000 мг, а швейцарский сыр и чеддер следуют за ним с 720 до 790 мг на 100 граммов соответственно.

Тем не менее, все виды сыра и йогурта по-прежнему содержат приличное количество этого важного минерала. Так что выбирайте те молочные продукты, которые вы предпочитаете есть. Вы также можете получать кальций из немолочных продуктов.

Потребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем

В течение последних нескольких десятилетий нам советуют ограничить потребление масла, сливок и сыра, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые, как считалось, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Тем не менее, согласно большинству исследований, проведенных на сегодняшний день, эта рекомендация оказалась в значительной степени необоснованной.

Фактически, кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр и йогурт, по-видимому, оказывают нейтральное влияние на здоровье сердца и, возможно, даже могут снизить риск сердечных заболеваний.

Полножирные молочные продукты также содержат конъюгированную линолевую кислоту, трансжир естественного происхождения, который, как предполагают ранние исследования, может оказывать защитное действие на здоровье сердца. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту положительную связь.

Наконец, систематический обзор 52 клинических испытаний, проведенный в 2017 году, показал, что употребление молочных продуктов может помочь снизить маркеры воспаления у людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет и ожирение.В аналогичном обзоре 2020 года было обнаружено, что молочные продукты оказывают нейтральное или положительное влияние на маркеры воспаления у здоровых людей и людей с метаболическими заболеваниями.

Молочные продукты вкусные и сытные

Нельзя отрицать, что многие молочные продукты вкусны и даже могут улучшить вкус других продуктов. Например, заправка овощей или постного стейка маслом или сливочным соусом может существенно повлиять на вкусовые качества и вкус еды.

Как любит говорить доктор Брет Шер, медицинский директор диетолога: «Любой, кто не любит брокколи или шпинат, по моему мнению, скорее всего, не приготовил их должным образом на сливочном масле и не посыпал настоящей солью!»

Сыр не только ароматный, но и очень сытный.В одном рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) было обнаружено, что сыр снижает чувство голода и вызывает высвобождение «гормонов сытости» в большей степени, чем сливки или взбитые сливки.

Интересно, что систематический обзор 13 РКИ с участием взрослых в 2017 году показал, что, хотя все виды молочных продуктов, казалось, усиливали чувство сытости и уменьшали чувство голода, это не привело к снижению потребления во время еды в течение дня. Однако эти исследования проводились на людях, придерживающихся высокоуглеводной диеты.

К сожалению, в настоящее время нет исследований, в которых сравнивали низкоуглеводную диету, содержащую молочные продукты, с диетой, не содержащей молочные продукты.

Каковы потенциальные недостатки употребления молочных продуктов на низкоуглеводной или кето-диете?

Некоторые молочные продукты могут повышать уровень инсулина

Из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — углеводы, безусловно, сильнее всего повышают уровень сахара в крови. А когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Поскольку во время пищеварения лактоза (молочный сахар) расщепляется на глюкозу, потребление молочных продуктов с высоким содержанием лактозы может повысить уровень как сахара в крови, так и уровня инсулина.

Итак, если ваши цели включают поддержание низкого уровня инсулина, лучше воздержаться от молока, ароматизированного йогурта и других видов молочных продуктов с высоким содержанием лактозы.

Однако даже некоторые кето-дружественные молочные продукты, такие как сыр, также несколько повышают уровень инсулина. В этом случае не углеводы, а белок — или, точнее, аминокислоты — вызывают повышение инсулина.

Почему это происходит? Во время пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Это побуждает вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает аминокислотам проникать в мышцы.

Фактически, это происходит со всеми белковыми продуктами, хотя в большей степени с некоторыми, чем с другими. Например, твердый сыр повышает уровень инсулина больше, чем яйца, но меньше, чем рыба и говядина. Однако все четыре из этих белковых продуктов повышают уровень инсулина намного меньше, чем продукты, содержащие углеводы.

Кроме того, сывороточный белок в молочных продуктах всасывается быстрее, чем казеин. Следовательно, потребление молочных продуктов, содержащих сыворотку, может повысить уровень инсулина в крови быстрее, чем ферментированные молочные продукты, которые больше не содержат сыворотку.

А как насчет масла и сливок? Поскольку в них очень мало белка, они практически не влияют на уровень инсулина.

Однако следует помнить о том, что небольшое временное повышение уровня инсулина после приема пищи, содержащей белок, вероятно, не имеет таких же негативных последствий для здоровья, как хронически повышенный уровень инсулина.

Молочные продукты могут вызывать тягу

Хотя молочные продукты часто считаются сытными, некоторые люди считают, что их употребление вызывает тягу к большему.Один кусок сыра ведет за другим, потом за другим. Некоторым может показаться, что бросить есть почти невозможно.

Это случается не со всеми и, вероятно, даже не с большинством людей. И по этой теме не так много качественных исследований.

Тем не менее, есть некоторые споры о том, есть ли у молочных продуктов склонность к зависимости.

Хотя научные данные неубедительны, клинический опыт показывает, что у некоторых молочные продукты могут вызвать желание продолжать есть больше и эффективно обходить сигналы голода.

Слишком много молочных продуктов может привести к снижению веса

Очень вкусны сыр, сливки и цельномолочный йогурт. К сожалению, обратная сторона такой вкусности заключается в том, что ее очень легко перекусить.

Да, эти продукты, как правило, подходят для низкоуглеводного или кето-образа жизни. Но их чрезмерное употребление может потенциально привести к снижению веса — будь то из-за слишком большого количества калорий, слишком большого количества углеводов или их комбинации.

Некоторые низкоуглеводные врачи советуют своим пациентам потреблять эти продукты в умеренных количествах.Например, в своей диете «Без сахара и без крахмала» доктор Эрик Вестман рекомендует ограничить количество сливок всех типов до менее 2 столовых ложек в день и сыра всех типов до менее 4 унций (116 граммов) в день. Это все еще довольно щедрые суммы.

Некоторым людям может быть полезно дальнейшее ограничение употребления молочных продуктов или даже полное прекращение их употребления, если потеря веса замедляется или останавливается.

Молочные продукты могут усугубить акне и другие проблемы с кожей

Могут ли молочные продукты вызывать или усугублять акне? У некоторых может быть.Было показано, что молочные продукты повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который увеличивает выработку кожного сала и, как было обнаружено, играет большую роль в возникновении прыщей.

Наблюдательные исследования у детей, подростков и молодых людей показывают, что все виды молочных продуктов, включая сыр и йогурт, могут быть проблематичными для тех, кто борется с прыщами.

Прочтите наше полное руководство, Может ли кето или низкоуглеводная диета уменьшить угри?

Некоторые люди могут быть чувствительны к молочным продуктам

У некоторых людей молочные продукты могут вызывать проблемы с пищеварением или другие симптомы.
Наиболее распространенной проблемой, связанной с молочными продуктами, является непереносимость лактозы, которая возникает у людей, у которых отсутствует фермент лактаза.

Без этого фермента лактоза не может правильно перевариваться и всасываться. Вместо этого он попадает в толстую кишку, вызывая боль в животе, вздутие живота, газы, тошноту и / или жидкий стул.

Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление. Считается, что от него страдают до двух третей людей во всем мире. Однако у людей европейского происхождения это встречается значительно реже.

Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как сыр или йогурт, практически без проблем, хотя некоторые могут быть чувствительны даже к небольшому количеству лактозы в этих продуктах.

Иногда у людей развивается аллергия на один или несколько белков молока. Хотя настоящая аллергия на коровье молоко довольно часто встречается у детей, у взрослых она встречается редко. Люди с аллергией на молоко могут испытывать такие симптомы, как крапивница, расстройство пищеварения, рвота и даже анафилаксия после употребления молочных продуктов.

Есть некоторые свидетельства того, что некоторые люди могут быть чувствительны к бета-казеину A1, наиболее распространенному типу белка, содержащемуся в коровьем молоке, что может приводить к пищеварительным симптомам, аналогичным симптомам непереносимости лактозы.

Овечье и козье молоко, а также молочные продукты коров, производящих молоко с бета-казеином А2, могут быть легче для людей с чувствительностью к перевариванию бета-казеина А1. Однако эта тема требует дальнейшего изучения.

Следует ли вам есть молочные продукты на кето или низкоуглеводной диете?

Как и в случае со многими другими продуктами, реакция на молочные продукты очень индивидуальна.

Большинство людей могут без проблем включать сыр, масло, греческий йогурт и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов в кето-диету.И есть широкий выбор кето-дружественных молочных продуктов, которые можно смаковать и наслаждаться.

Если у вас аллергия на молоко, которая редко встречается среди взрослых, вам, очевидно, следует избегать молочных продуктов.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете съесть небольшое количество сыра, масла и других молочных продуктов с низким содержанием лактозы. Однако, если вы реагируете даже на небольшое количество лактозы, возможно, стоит отказаться от молочных продуктов.

Пробная версия без молочных продуктов также может быть хорошей идеей, если вы обнаружите, что молочные продукты вызывают тягу, их трудно есть в умеренных количествах или кажется, что они вызывают высыпания на коже или другие симптомы.Дайте ему около трех-четырех недель, так как может потребоваться некоторое время, чтобы заметить какие-либо улучшения.

Во время перерыва в употреблении молочных продуктов можно попробовать кокосовый или миндальный крем в кофе или чае. У Diet Doctor также есть несколько вкусных рецептов без молочных продуктов и планы питания без молочных продуктов (не являетесь участником? Подпишитесь на 30-дневную пробную версию, чтобы попробовать наши планы питания и получить доступ к другому отличному контенту для участников).

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, но не хотите полностью отказываться от молочных продуктов, попробуйте ограничиться парой столовых ложек сливок и парой унций сыра в день.

Немного поэкспериментировав, вы скоро поймете, какие виды и количество молочных продуктов лучше всего подходят для вашего собственного кето или низкоуглеводного образа жизни.

Почему молочные продукты являются важной частью здорового питания вашего ребенка — Health Essentials от Cleveland Clinic

В рекомендациях по питанию США есть несколько сюрпризов, один из которых заключался в том, что дети в возрасте от 4 до 18 лет не едят рекомендуемую суточную норму молочных продуктов.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это подвергает многих детей повышенному риску травм или даже рахита, говорит диетолог Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, доктор медицинских наук.

Молочные продукты являются важной частью диеты, поскольку помимо углеводов, белков, а иногда и жиров, они содержат большое количество витаминов и минералов, включая кальций и витамин D.

Важно для роста

Кальций и витамин D важны на всех этапах жизни.Кальций необходим для поддержания прочности костей, а витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция. Поэтому для активных молодых спортсменов важно адекватное потребление молочных продуктов.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются богатейшими источниками кальция.

Мальчикам и девочкам в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 2,5 стакана молочных продуктов в день, а детям в возрасте от 9 до 18 лет — 3 чашки в день. Достижение этой цели не должно быть трудным, учитывая, что существует множество видов молочных продуктов.

Выбирайте нежирные молочные продукты

Одна из ключевых рекомендаций новых диетических рекомендаций — включать обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Диетические рекомендации рекомендуют обезжиренные или 1% -ные молочные продукты, а также 2% -ное молоко, цельное молоко и обычный сыр, поскольку они содержат те же питательные вещества с меньшим содержанием жира.

Рекомендации также рекомендуют чаще выбирать молоко и йогурт, чем сыр, поскольку они содержат меньше насыщенных жиров и натрия, но больше калия и витаминов А и D.

Если у вашего ребенка непереносимость лактозы, подавайте безлактозное молоко, йогурт и сыр. В них такое же количество кальция и витамина D, помимо других витаминов и минералов.Соевое молоко также обогащено кальцием, витамином D и другими витаминами и минералами.

Увеличение количества молочных продуктов в рационе ребенка

Чтобы помочь вашему ребенку удовлетворить рекомендуемую норму потребления молочных продуктов, попробуйте следующие рекомендации по еде и закускам:

Завтрак

• Обезжиренное или 1% молоко в хлопьях, смузи или овсянке, или подается отдельно.
• Обезжиренный или нежирный йогурт и фрукты.
• Добавляйте сыр в блюда из яиц, например, в омлет или омлет.

Обед

• Обезжиренный или нежирный йогурт.
• Пакет обезжиренного или 1% молока.
• Добавьте нежирный сыр в бутерброд.
• Нежирный сыр и крекеры.
• Творог и фрукты нежирные.

Ужин

• 1 стакан обезжиренного или 1% молока.
• Добавляйте нежирный сыр в белок, салаты, овощи.

Закуски перед тренировкой / игрой

• Зерновые и обезжиренные или 1% молоко.
• Йогурт обезжиренный или нежирный.
• Нежирный сыр или сыр.

Закуски после тренировки / игры

• Обезжиренное или 1% молоко.
• Обезжиренное или 1% шоколадное молоко.
• Йогурт обезжиренный или нежирный.
• Нежирный сыр, сыр и крекеры.
• Фруктовый смузи с обезжиренным или 1% молоком.
• Зерновые и обезжиренное или 1% молоко.

«Если молодые спортсмены будут удовлетворять свои потребности в молочных продуктах, это обеспечит их развитие оптимальной плотности костей, что поможет снизить риск травм и позволит им заниматься спортом на долгие годы», — говорит Паттон.«Не забывайте подавать пример родителям, ежедневно употребляя молочные продукты».

Плюсы, минусы и принцип работы

Молоко часто заполняет важную пищевую нишу, потому что оно богато кальцием, белком и другими питательными веществами. Но многие люди не пьют молоко из-за аллергии на молоко, пищевой чувствительности или личных предпочтений. Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, важно знать, как обеспечить здоровую диету без молока и других молочных продуктов, таких как йогурт и сыр.К счастью, все полезные компоненты молока содержатся во множестве других распространенных продуктов.

Что говорят эксперты

«Молочные продукты могут быть ценным выбором продуктов питания, поскольку содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин D и белок. Однако, если у вас аллергия на молочные продукты или их непереносимость, безусловно, оправдана безмолочная диета. Эксперты рекомендуют включать другие источники кальция и витаминов. D, если вы используете эту диету «.
— Крисси Кэрролл, Родина,

Фон

Коровье молоко — самая распространенная аллергия среди детей младшего возраста, от которой страдают от 2% до 3% детей в возрасте до 3 лет.Он возглавляет список восьми наиболее распространенных аллергенов. Многие, но не все дети со временем перерастут эту аллергию. Люди с аллергией на молоко страдают аллергией на белок в молоке.

Непереносимость лактозы гораздо более распространена, чем аллергия на молочные продукты, и поражает до 65% людей.

Эти люди испытывают трудности с перевариванием лактозы, содержащегося в молоке сахара, и испытывают такие симптомы, как боль в животе, вздутие живота, тошнота и диарея, если они потребляют лактозу.

Помимо этих двух групп, есть много людей, которые просто предпочитают избегать молочных продуктов в своем рационе.Это может быть связано с культурными предпочтениями, отвращением к вкусам или чувством, что они чувствуют себя более здоровыми без молочных продуктов.

Как это работает

Людям с аллергией на молоко важно избегать всего коровьего молока и продуктов, которые могут содержать молоко или молочные белки. Часто следует избегать и других видов животного молока (например, козьего молока), поскольку оно может быть небезопасным для людей с аллергией на коровье молоко.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать болезненные симптомы, но, как правило, не опасные аллергические реакции.Люди с этим заболеванием не могут переносить широкий спектр лактозы (сахар, содержащийся в молоке). Некоторые могут потреблять продукты, содержащие небольшое количество лактозы, например сливочное масло, выдержанные сыры и йогурт с живыми культурами.

Что есть

• Заменители молока

• Безмолочные продукты, богатые кальцием, белком и витамином D

• Продукты с пометкой «без молока» (с осторожностью)

• Продукты с пометкой «немолочные» (с осторожностью)

Заменители молока

Вы найдете множество вариантов заменителей молока (например, соевого, миндального, рисового и овсяного молока), которые заменят молоко животного происхождения для питья, поливания хлопьев и т. Д.Они сильно различаются по вкусу, содержащимся в них питательным веществам и добавленному в них сахару, поэтому внимательно читайте этикетки.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти тип и марку заменителя молока, который вам больше всего нравится. Обратите внимание, что молоко без лактозы по-прежнему содержит молочные белки, поэтому оно небезопасно для людей с аллергией на молоко.

Продукты, заменяющие питательные вещества в молоке

Молочные продукты — важный источник определенных питательных веществ. Таким образом, безмолочная диета должна включать другие источники этих питательных веществ:

• Белок: Взрослым и подросткам требуется от 50 до 60 граммов белка в день.Детские потребности колеблются от девяти до 34 граммов, в зависимости от возраста. Но вам не нужны молочные продукты, чтобы получить достаточно белка. Даже люди, которые едят мясо нечасто, вероятно, намного превышают свои минимальные потребности в белке. Шесть унций постного говяжьего фарша содержат более 45 граммов белка. Отличные вегетарианские источники белка включают тофу, бобовые, яйца и цельнозерновые продукты.
• Кальций: Кальций — жизненно важный минерал для наращивания костной массы, а молоко является богатым источником этого минерала. Взрослые женщины имеют самые высокие потребности в кальции — от 1000 до 1500 мг в день, а детям — от 500 до 1300 мг, в зависимости от их возраста.Чтобы получать кальций без молочных продуктов, вы можете есть продукты, содержащие кальций, например апельсиновый сок, клюквенный сок, хлопья для завтрака и соевое молоко. Некоторые бренды миндального молока также содержат кальций. Немолочные продукты с особенно высоким содержанием кальция включают капусту, зелень капусты, тофу, моллюски, лосось, бобовые и амарант. Вы также можете принимать добавки кальция, если их рекомендует врач.
• Витамин D: Молоко также содержит витамин D, который используется в организме для усвоения кальция с пищей.Поэтому, когда вы исключаете молоко и молочные продукты из своего рациона, вам также нужно помнить о потреблении витамина D. Дефицит витамина D может вызывать серьезные заболевания костей, такие как рахит и остеомаляция. Однако это очень редкие нарушения, поскольку витамин D может вырабатываться организмом естественным путем, когда вы подвергаете кожу воздействию солнца. От 10 до 15 минут прямого солнечного света в день в большинстве мест достаточно для предотвращения дефицита витамина D, особенно летом. Хорошие немолочные диетические источники витамина D включают яйца, рыбу, устрицы, обогащенные злаки и жир печени трески.
• Рибофлавин: Рибофлавин, или витамин B2, является одним из витаминов группы B, необходимых для переработки углеводов в организме. Он стал популярным в качестве лечения мигрени, поскольку, как было клинически показано, снижает их частоту. РСНП (рекомендуемая суточная доза) рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин (детям и подросткам нужно меньше). Хорошими источниками являются листовая зелень, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и мясо. Некоторые крупы и хлеб также обогащены рибофлавином.
• Фосфор: Этот минерал помогает регулировать функции клеток в организме. Это основной компонент костей и зубов. Мясоеды должны легко получать достаточное количество фосфора в рационе без молочных продуктов. В частности, жирная рыба — это эффективный способ удовлетворить ваши потребности в фосфоре. Лучшими вариантами фосфора для вегетарианцев являются бобовые, которые богаты фосфором, но не так легко усваиваются организмом, как фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения. Еще один хороший источник — хлеб, особенно если он заквашен на дрожжах.

Безмолочные продукты (с осторожностью)

Даже если на продукте написано «без молочных продуктов», вам все равно следует внимательно прочитать список ингредиентов. Не существует правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), регулирующих использование этого термина, поэтому вполне возможно, что «безмолочные» продукты могут содержать производные молока, такие как казеин или сыворотка. Это сделает их небезопасными для людей, которые аллергия на молоко.

Немолочные продукты (с осторожностью)

Продукты с пометкой «немолочные» фактически разрешены правилами FDA содержать молочные белки, согласно Программе исследований и ресурсов пищевой аллергии Университета Небраски-Линкольн.Как и в случае с «безмолочными» продуктами, важно проверять список ингредиентов. Многие немолочные продукты могут быть небезопасными для людей с аллергией на молоко (хотя они могут быть подходящими для людей с непереносимостью лактозы).

Молоко

Конечно, коровье молоко будет первым в вашем списке продуктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь безмолочной диеты. Как отмечалось выше, также лучше избегать других видов молока животных.

Молочные продукты

К ним относятся сыр, йогурт и мороженое.Иногда доступны безмолочные версии (например, йогурт из соевого молока), но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что они безопасны.

Продукты, содержащие молоко

В зависимости от того, насколько строгая ваша безмолочная диета (то есть, если у вас аллергия или непереносимость или предпочтение), вы не сможете есть продукты, приготовленные с молоком, например выпечку. Молочные белки также могут появляться в неожиданных местах, например, в мясных деликатесах и хот-догах.

Продукты, контактирующие с молоком

В случае аллергии на молоко нужно избегать перекрестного заражения.Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, не содержащие молока, никогда не контактировали с молочными белками в процессе производства или приготовления.

Ресурсы и советы

Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей требует, чтобы пищевые продукты, содержащие восемь основных аллергенов, имели этикетки простым языком («содержит молоко»), чтобы помочь потребителям избежать появления этих аллергенов. Однако это требование к маркировке не распространяется на ресторанные продукты, поэтому вам нужно будет задать вопросы перед заказом.

Плюсы и минусы

• Для аллергиков

• Может облегчить дискомфорт у людей с непереносимостью и повышенной чувствительностью

• Безопасность и отсутствие риска для здоровья

• Продукты-заменители общедоступны

• Требуется планирование для удовлетворения потребностей в питании

• Некоторые альтернативные продукты могут быть дорогостоящими

• Трудно отказаться от молочных продуктов

Плюсы

Необходимость

В случае аллергии на молоко необходимо придерживаться безмолочной диеты, чтобы избежать воздействия и, возможно, опасных аллергических реакций.

Полезность

Тем, у кого непереносимость лактозы или другая чувствительность к молочным продуктам, отказ от них может помочь облегчить неприятные и болезненные симптомы.

Безопасность

Безмолочная диета безопасна, если люди, соблюдающие ее, получают достаточно кальция и других питательных веществ, обычно содержащихся в молочных продуктах.

Доступность

Заменители молока и другие безмолочные продукты легко доступны в большинстве супермаркетов.

Независимо от этих преимуществ безмолочная диета подходит не всем. Если вы считаете, что чувствительны к молочным продуктам или не переносите их, обсудите свой рацион с врачом, чтобы исключить сопутствующие заболевания. Ваш врач также может порекомендовать добавку кальция.

Минусы

Практичность

Соблюдение безмолочной диеты требует планирования, чтобы убедиться, что у вас есть доступ к безопасным для вас продуктам (например, когда вы едите в ресторане или дома у друга).Это также требует планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании за счет немолочных источников белка, кальция, витамина D и т. Д.

Стоимость

Некоторые заменители молока и другие продукты, не содержащие молочных продуктов, дороже, чем их молочные аналоги.

устойчивость

Достаточно легко и просто отказаться от молока и молочных продуктов, но полностью исключить молочные продукты из своего рациона может быть непросто. Молочные продукты могут скрываться во всем: от шоколадных батончиков до колбасы, моллюсков, лекарств и жевательной резинки.

Сравнение

Безмолочная диета имеет некоторое сходство с другими диетами, исключающими молочные продукты или другие продукты, в некоторых случаях из-за заболевания.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять обезжиренные молочные продукты как часть сбалансированной диеты. Однако в нем признается, что есть и другие способы удовлетворить ваши потребности в питании, если вы не можете или предпочитаете не употреблять молочные продукты.

Подобные диеты

Сравните безмолочную диету с другими, которые также ограничивают или сокращают потребление молочных продуктов или (как в безглютеновой диете) исключают группу продуктов, которые организм не может переносить.

Безмолочная диета

• Как это работает: Те, кто придерживается безмолочной диеты, избегают всех или большинства продуктов, содержащих молоко, молочные белки (казеин и сыворотка) и / или молочный сахар (лактоза).
• Общее питание: Эта диета в целом безопасна и обеспечивает достаточное питание при условии, что те, кто ее придерживается, обеспечивают адекватную замену питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах, другими источниками.
• Гибкость: Те, кто избегает молочных продуктов из-за чувствительности или непереносимости, могут потреблять небольшие количества молочных продуктов.Уровни нечувствительности и нетерпимости могут сильно различаться. Людям с аллергией на молоко следует избегать всех молочных продуктов.
• Устойчивость: Пока удовлетворяются потребности в питании, эту диету можно соблюдать бесконечно (хотя у детей аллергия на молоко перерастает).

Веганская диета

• Как это работает: Люди, соблюдающие веганскую диету, избегают всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, яйца, рыбу и молочные продукты.
• Общее питание: Поскольку веганская диета исключает очень многие виды продуктов, она несет в себе определенный риск. Веганам следует с осторожностью относиться к замене определенных питательных веществ, которые содержатся в основном или только в продуктах животного происхождения.
• Гибкость: Выбор — это веганская диета. Степень строгости зависит от человека, решившего питаться в соответствии с этими принципами.
• Устойчивость: Поскольку это сложная диета, она не может быть долгосрочным вариантом для всех.

Безглютеновая диета

• Как это работает: На безглютеновой диете вы избегаете глютена, который представляет собой белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи (и, следовательно, во всем, что сделано из этих зерен).
• Общее питание: Продукты, содержащие глютен, можно заменить продуктами без глютена, чтобы удовлетворить все потребности в питании.
• Гибкость: Как и в случае с молочными продуктами, могут быть различные уровни толерантности к глютену.Людям с глютеновой болезнью необходимо полностью избегать этого, в то время как другие могут потреблять небольшие количества.
• Устойчивость: Как и в случае безмолочной диеты, этой диетой может быть сложно управлять, поскольку глютен содержится во многих продуктах питания и перекрестное загрязнение является обычным явлением. Но безопасно следовать бесконечно, если ваши потребности в питании удовлетворяются.

Средиземноморская диета

• Как это работает: Средиземноморская диета фокусируется на цельнозерновых, морепродуктах, фруктах и ​​овощах, бобовых и орехах.Разрешено мясо, но его употребляют в умеренных количествах, как и молоко (чаще встречаются сыр и йогурт).
• Общее питание: Эта диета включает много питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки.
• Гибкость: Поскольку в рацион входит широкий спектр продуктов, эта диета может работать для многих людей.
• Устойчивость: Эта диета очень безопасна для долгосрочного соблюдения (за исключением пищевых аллергий или других заболеваний) и может даже способствовать здоровью сердца.

Слово от Verywell

Может показаться сложным отслеживать все необходимые питательные вещества, когда вы не употребляете молочные продукты. К счастью, вы получаете достаточно большинства из них без особых усилий. Если вы или ваш ребенок избегаете молока из-за аллергии или непереносимости и беспокоитесь о питании, поговорите со своим врачом.

Может оказаться полезным направление к диетологу, который разбирается в вопросах аллергии и диеты. Этот человек может помочь вам составить такой рацион, чтобы вы не упустили ничего важного.

Физкультурно-оздоровительный комплекс с бассейном «Спортивная школа № 76» по адресу Бескудниковский бульвар, дом 12А в Москве: цены, услуги и отзывы

Подробная информация

• Город: Москва
• Округ: Северный административный округ
• Район: Бескудниковский
• Адрес: Бескудниковский бульвар, дом 12А
• E-mail: [email protected]
• Официальный сайт: www.dush76.ru
• Телефон: (499) 488-51-64

Режим работы

• Понедельник
  08:00-20:00
• Вторник
  08:00-20:00
• Среда
  08:00-20:00
• Четверг
  08:00-20:00
• Пятница
  08:00-20:00
• Суббота
  08:00-18:00
• Воскресенье
  закрыто
• Период эксплуатации в зимний период: 01.09-31.08

Услуги

• Аренда оборудования: нет
• Сервис технического обслуживания: нет
• Раздевалка: да
• Точка питания: нет
• Туалет: да
• Wi-Fi: нет
• Банкомат: нет
• Медпункт: да

Техническая информация

• Тип: крытый
• Звуковое сопровождение: да
• Освещение: освещение газоразрядными лампами
• Посадочные места: 0 шт.
• Приспособленность для занятий инвалидов: не приспособлен

Размер

• Площадь (кв. м): 49
• Длина (м): 7
• Ширина (м): 7
• Глубина (м): 0.7

Подробее о оплате

Информация, представленная на сайте, размещена в качестве справки и не связана с публичной офертой.

Данные по услугам, ценам, расписанию занятий и прочей информации, приведены в качестве справочной информации и не являются предметом договора публичной оферты, который определяется Ст. №437 п.2 ГКР.

Чтобы получить подробную информацию свяжитесь менеджером по телефону.

Универсально предложение для всех и каждого

Оратите внимание на:

Ошибка: Запрашиваемая страница не найдена (404)

Спортивные секции

Ошибка: Запрашиваемая страница не найдена (404)

Ошибка: Запрашиваемая страница не найдена (404)

Ошибка: Запрашиваемая страница не найдена (404)

Как повысить самооценку и уверенность себе

Прежде чем разбираться с причинами заниженной или завышенной самооценки, стоит разобраться с тем, что значит наша самооценка. Это ваше мнение о себе и своих способностях. Как нам всем хорошо известно, самооценка может быть высокой, низкой или занимать позицию «золотой середины». Хотя каждый иногда сомневается в себе, низкая самооценка может лишить вас уверенности и мотивации. Время от времени вы сами сможете определить несколько вещей, которые влияют на ваше мнение о себе. Среди самых распространенных причин могут быть издевки, адресованные в вашу сторону, токсические отношения или одиночество. Таких причин может быть очень много, а иногда мы и сами не можем определить, что же послужило причиной нашей низкой самооценки.

Индикаторы, которые влияют на нашу самооценку, у всех разные. Ваша самооценка может внезапно измениться, или у вас может быть заниженная самооценка в какой-то определенный период. Такие периоды зачастую нелегко переживать, и они могут затруднить понимание того, что вы чувствуете, и препятствовать принятию самих себя.

Низкая самооценка часто берет свое начало из детства. Наши учителя, друзья, братья и сестры, родители и даже средства массовой информации влияют на нас самих и отрицательным, и положительным образом. Возможно, вам было трудно оправдать ожидания других людей или собственные ожидания. Тем самым вы даже не сознательно начинаете себя корить.

Одной из самых частых причин появления низкой самооценки может быть и ваша личность. Некоторые люди просто более склонны к негативному мышлению, в то время как другие устанавливают для себя совершенно иной уровень оценки своих возможностей.

Что бы ни повлияло на вашу самооценку, важно помнить, что вы имеете право на то, чтобы чувствовать себя хорошо, отмечать свои достижения. Может показаться, что что-то изменить будет сложно, но есть много вещей, которые вы можете попытаться понемногу улучшить. Посмотрите наши советы, как повысить самооценку.

9 признаков низкой самооценки

Как часто вы перестаете высказывать свое мнение из-за страха смутиться или ошибиться? Часто ли вы говорите «извините», когда ситуация того не требует?

Эти небольшие «маркеры» уверенности в себе могут накапливаться и усугублять ваше низкое чувство собственного достоинства. Вот девять таких признаков, о которых нужно знать каждой девушке, чтобы вы могли работать над их преодолением и поднять свою самооценку (например, с терапевтом или лайф-коучем):

1. Вам трудно говорить и расставлять приоритеты в собственных потребностях, желаниях и чувствах. Жерствуете своими желаниями ради желаний других.
2. Сказать «извините» и/или почувствовать себя виноватым за обыденные и повседневные поступки. Чувство вины за то, что занимает место; извиняться за вещи, которые вы не можете контролировать или за которые не несете ответственности.
3. Склонность следовать за тем, что другие делают, говорят, носят и т. д.
4. Не чувствуете, что чего-то заслуживаете, или не можете иметь «больше». Это может привести даже к токсичным отношениям; неудовлетворительная или низкооплачиваемая работа; и в целом более низкие стандарты.
5. Вы испытываете трудности в том, чтобы сделать собственный выбор. И, сделав его, у вас возникают проблемы с общим эмоциональным состоянием.
6. Отсутствие личностных границ. Личные границы – это перечень некоторых правил и норм. По ним мы ежедневно строим отношения с людьми, что нас окружают. Если более точно – понимание того, как можно общаться с нами, как поступать категорически нельзя. Их отсутствие  может привести к уязвимости и травмам.
7. Чрезмерное внимание с вашей стороны или покупка подарков для других людей. С целью, чтобы чувствовать себя нужным и признанным.
8. Негативное самовосприятие. Часто кажется, что люди воспиримают негативно ваши поступки, только критикуют.
9. Критический, оскорбительный внутренний диалог. Любой диалог с собой — с участием внутреннего критика. Постоянно себя оцениваете, находите, что не так, часто ругаете. 

К чему может привести низкая самооценка.

Если у вас низкая самооценка или неуверенность в себе, вы можете скрыться от социальных ситуаций, перестать пробовать что-то новое и избегать вещей, которые кажутся вам сложными.

В краткосрочной перспективе избегание сложных ситуаций поможет вам почувствовать себя в безопасности.

В более долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия, поскольку усиливает ваши сомнения и страхи. Такой подход учит вас бесполезному правилу, что единственный способ справиться с ситуацией — это избегать ее.

Жизнь с низкой самооценкой может нанести вред вашему психическому здоровью и привести к таким проблемам, как депрессия и беспокойство.

У вас также могут развиться бесполезные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя, чтобы справиться с ситуацией.

Как повысить свою самооценку

Зачем повышать самооценку женщине? Работая над своей самооценкой, вы будете гораздо больше удовлетворены собой и воссоединитесь со своей собственной правдой и радостью. Конечно же, никто не говорит, что поднять самооценку будет легко, но это точно того стоит.

Мы собрали несколько практик, которые помогут повысить самооценку и научиться ценить себя, уважать свои решения и охранять личные границы. Что нужно знать о повышении самооценки?

1. Обратитесь за профессиональной помощью.

Обращение к психотерапевту может помочь людям определить и понять причину своей низкой самооценки. Психология помогает рассмотреть проблему с разных сторон.

2. Делайте зарядку.

Какие есть упражнения для повышения самооценки? Даже небольшие физические нагрузки, такие как йога, на самом деле могут повысить уровень серотонина в мозгу и помочь вам почувствовать себя спокойнее, они способствуют тому, что вы будете принимать более правильные решения, при этом чувствуя себя сильнее и лучше. Это успех.

3. Поставьте здоровье на первое место.

Какая связь повышения самооценки с телом? Существует сильная связь между разумом и телом, поэтому, когда мы чувствуем себя физически здоровыми, это может положительно повлиять на нашу самооценку, а также на то, как мы себя чувствуем эмоционально.

Конечно, важно быть внимательным, если упражнения и здоровое питание становятся чрезмерными, компульсивными, мешающими другим аспектам жизни, поскольку это может нанести ущерб самооценке и иметь другие эмоциональные последствия!

4.

Возьмите за привычку намечать свои цели каждый день, неделю или месяц. Постарайтесь придерживаться их, чтобы вас не пустили под откос потребности, требования и просьбы других людей.

5. Не торопитесь принимать решения

Иногда нашей самооценке очень важно, когда мы сами задаем себе вопрос: «Хотим ли мы это сделать?» Спросите себя: «Говорю ли я «да», потому что это то, чем я действительно хочу заниматься, или просто для того, чтобы этому человеку я понравился / чтобы он нуждался во мне / одобрил меня?»

6. Начните себя хвалить и любить

Оставляйте себе любовные записки дома, в офисе, в машине или в любом другом месте, в котором вы проводите много времени.
Например, «я красивая, уверенная в себе, успешная, достойная!». Вскоре эти утверждения не будут казаться вам чуждыми, вы начнете их чувствовать и верить! Как можно развить самооценку еще?

7. Начните медитировать

В настоящее время существует множество классов по медитации и приложений, которые помогут медитировать дома и стать уверенным в себе. Сделайте медитацию своей ежедневной рутиной, приговаривая себе под нос аффирмации, и это точно поможет вам лучше себя ощущать и поднять самооценку.

8. Перестаньте сравнивать

Как поднять себе самооценку еще? Спросите себя, почему то, что этот человек делает / говорит / носит, так важно для меня? Конкретный способ минимизировать это — уменьшить доступ к социальным сетям. Пару дней без социальных сетей точно не будут лишними.

9. Найдите свой любимый способ расслабиться

Это прекрасный способ изменить самооценку, инвестировать в себя и уважать себя. Иногда стоит делать себе небольшие подарки или награждать себя за проделанную работу.

10. Замените слово «извините»

Например, «прошу прощения», где это уместно.

Или, в зависимости от ситуации, замените извинение словом «спасибо». Например, «большое спасибо за ваше терпение», когда вы опаздываете.

11.

Свои успехи записывайте в блокнот. И маленькие, и грандиозные. Просматривайте записи периодически, они наполняют энергией. Перед важным событием или решением достижения помогут вам почувствовать силу внутри и окажут поддержку.

12. Помогайте другим

Помогайте другим, благодаря своим навыкам, талантам, способностям. Делитесь полезными ресурсами,научите новому кого-то, кто готов принять знания.

13. Определите, что значит для вас успех

Напишите, что успех значит для вас, как повышает уверенность. Если у вас есть цель, важно ее достичь, вспомните о самооценку, о важных рекомендациях и действуйте.

Читайте также: Как бороться с эмоциональным выгоранием и надо ли?

КАК ПОВЫСИТЬ САМООЦЕНКУ И УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ

Вследствие заниженной самооценки человек может упустить множество возможностей для личностного роста и развития. Постоянная неуверенность в своих силах угнетает индивида не только духовно, но и физически. Человек начинает быстрее утомляться, чувствует себя обессиленным. В конечном итоге постоянные сомнения в своих силах приводят к тому, что даже простые дела, которые ранее казались совершенно несложными, становятся непосильными.

Повысить самооценку довольно просто, однако это потребует от заинтересованного человека определенных усилий и временных затрат.

Основные правила:

1. Первым правилом адекватной самооценки является прекращение любых сравнений себя с другими индивидами. Ведь всегда в жизни будут люди, которые умнее вас, знают что-то лучше вас, сильнее вас и т.д. Сравнение ведет к тому, что вас всегда будет окружать множество соперников или оппонентов, которых вы не сможете превзойти.
2. Следующим советом, помогающим повысить самооценку, является прекращение собственного порицания и «съедания» себя. Самооценка никогда не повыситься, если вы все время будете повторять негативные высказывания по отношению к самому себе или своему потенциалу. Коррекция самооценки в сторону адекватности напрямую связана с высказываниями о самом себе. На все комплименты, благодарности, признания, поздравления следует отвечать «спасибо». Отвечая на вполне заслуженный комплимент «ничего особенного», вы тем самым отклоняете его и одновременно с этим отправляете себе сигнал о том, что совершенно недостойны похвалы, формируя при этом заниженную самооценку.
3. В общении нужно отдавать предпочтение позитивным, оптимистически настроенным и уверенным людям, которые всегда готовы вас поддержать. Пессимистично настроенные личности будут подавлять вас, в результате чего самооценка будет только снижаться.
4. Необходимо составить список своих прошлых побед и всех достижений, даже самых маленьких. Просматривая его регулярно вспоминайте ту радость, гордость собой и чувство удовлетворения, которые тогда испытали. Следует на листке бумаги описать как минимум 20 своих положительных черт и просматривать данный список как можно чаще. Также можно завести тетрадь и назвать ее «Дневник успеха». В нее необходимо будет записывать все ваши достижения в течение дня, маленькие победы, все то, что вы сделали хорошо, благодаря грамотному планированию, ответственному подходу, верному выполнению и т.д.
5. Помогайте окружающим вас людям или просто позитивно поощряйте их. Так устроен человек, что когда он что-то делает бескорыстно для других, ценность собственной личности растет в его глазах, а следовательно, улучшается настроение и повышается самооценка.
6. Нужно стараться заниматься только тем, что нравится лично вам. Самооценка растет тогда, когда вы занимаетесь работой или любой другой деятельностью, приносящей вам радость и удовольствие. Если работа на данный момент не сильно устраивает, то можно посвятить свое свободное время увлечениям, которые будут дарить радость вам.
7. А самое главное – действуйте! Вы никогда не сможете повысить самооценку, если ничего не будете делать. Смело принимайте вызовы, которые бросает вам жизнь. Когда вы не сидите на месте, а действуете, начинает расти ваше собственное самоуважение и появляется позитивный настрой относительно своей личности. Любое промедление по разным причинам, например, из-за неуверенности в себе, приведет только к возникновению грустных ощущений и расстройству, вследствие чего – понижению самооценки.

Никогда не забывайте!

На свете обязательно есть люди, которым Вы нужны таким, каким являетесь – с вашими недостатками и достоинствами. Они вас любят не за что-то, а вопреки всему, просто за то, что ВЫ есть.

Как повысить самооценку и уверенность в себе

Веди себя так, будто ты уже уверен(а) в себе
Каждый раз, когда тебе хочется обладать каким-то качеством, действуй так, будто оно у тебя уже есть. Если ты хочешь выглядеть более уверенно, практикуйся — ходи с достоинством и высоко поднятой головой, носи яркую одежду.

Если ты застенчивый(ая), заговори в школе с кем-нибудь, с кем никогда не говорил(а).

Поначалу тебе будет страшно. Но постепенно ту будешь становиться более уверенной(ым), и все будет получаться естественно.

Взгляни на себя по-другому
Даже если тебе грустно или плохо, постарайся найти хотя бы одну вещь, которая тебе нравится в себе. Может это твои волосы, твое чувство юмора, отличный вкус в музыке, или как здорово ты играешь в футбол? Как только ты начнешь думать в таком ключе, ты найдешь еще много хороших черт в себе, и это поможет тебе создать более положительный образ себя.

Следи за словами
Иногда то, как ты разговариваешь, может очень сильно влиять на то, как ты себя ощущаешь, и что окружающие думают о тебе. Если тебе задали вопрос, не спеши отвечать. Лучше немного подождать и обдумать, что ты хочешь сказать, чем давать невнятный ответ.

Если ты не уверен(а), что понял(а) вопрос, попроси повторить его или скажи, что не понял(а). Не притворяйся, что знаешь ответ. Постарайся использовать такие слова, как «да» и «нет» вместо «типа того» и «не совсем». Так ты будешь звучать четче и увереннее.

Займись чем-то новым
Пробуй заниматься чем-то новым каждый день. Это может быть что угодно, даже совсем незначительное, но что ты обычно не делаешь. Например, уложи волосы по-новому, подними руку, чтобы ответить на уроке или запишись в спортивную секцию.

Каждый раз, когда ты делаешь что-то новое, ты выходишь из своей зоны комфорта, и это возможность начать с чистого листа. Восторг, который ты будешь испытывать от этих небольших изменений, повысит твою уверенность.

Слушай музыку
Музыка оказывает на нас большое влияние. Каждый раз, когда ты сомневаешься в себе, слушай музыку, от которой тебе хорошо.

Лучше питаешься, лучше себя чувствуешь
Заботься о своем физическом здоровье. Это очень поможет тебе чувствовать себя уверенно. Здоровое питание и физические упражнения могут многое изменить в твоей жизни. Старайся не есть много переработанной пищи — чипсы, шоколад, «китайскую» лапшу и др. Также не стоит пить много кофе. Лучше ешь побольше свежих овощей и фруктов и пей много воды.

Если ты будешь так о себе заботиться, у тебя естественным образом будет больше энергии, и ты будешь чувствовать себя лучше.

Проявляй доброту
Помоги другу или сделай что-то по дому по своей инициативе, т.е. даже если тебя никто не просил. Позвони другу или родственнику, с которым ты давно не общался(ась). Испеки пирог или приготовь обед. Предложи соседской бабушке донести сумки или сходить в магазин за продуктами.

Когда ты помогаешь другим, ты чувствуешь, что тебя ценят. Каждому человеку это важно.

Измени то, как ты думаешь о себе
Важно осознавать моменты, когда у тебя все хорошо, и моменты, когда ты слишком строг(а) к себе. Если ты научишься останавливаться и замечать эти моменты, твоя самооценка повысится, и ты будешь лучше себя чувствовать.

Если ты привык(ла) всегда себя ругать, тебе будет трудно думать позитивно. Но ты можешь завести «журнал настроений».

Как повысить самооценку — советы, как поднять самооценку и стать уверенным в себе

«Все хорошо в меру» – эти слова идеально подходят к самооценке: одинаково плохо и если она завышена, и если занижена. Правда, обладатели завышенной далеко не всегда ощущают свои проблемы. А вот обладателей заниженной часто интересует, как поднять самооценку и возможно ли это вообще. Конечно, возможно! Ведь единственный человек, ответственный за то, как вы себя ощущаете, – вы сами. Как говорила Э. Рузвельт: «Никто не может заставить вас чувствовать себя неполноценным без вашего разрешения». Предлагаем ряд советов, как повысить самооценку, которые сделают в меру высокое мнение о себе частью вашего образа жизни.

Самооценка держится на трех китах: внешний вид, особенности мышления и поступки. Таким образом, чтобы поднять ее и в целом повысить уверенность в себе, нужно работать по каждому из данных направлений. Рассмотрим, как это сделать.

Как поднять самооценку: внешний вид

1. Одежда

Многие дамы отмечают: красивое нижнее белье делает их намного увереннее в себе, хотя его никто не видит. Но если вы думаете, что одежда – это способ поднять самооценку только девушке или женщине, вы ошибаетесь.

Другое дело, что мы имеем в виду не следование моде или какому-либо стилю, а опрятность, аккуратность, удобство, уместность наряда. Чтобы повысить собственную самооценку, вы должны быть уверены, что ваша одежда чистая, подходит случаю и дарит вам физический и психологический комфорт.

Так что лучше переодеть свитер с кофейным пятном перед важной встречей – даже если вы будете прикрывать след от напитка рукой, нервозность и скованность движений повышению самооценки никак не способствует. Почистите обувь, постирайте или зашейте одежду с дефектами, не носите то, что уже не подлежит восстановлению.

2. Осанка и жесты

Держите спину прямо, а подбородок – выше. В разговоре обязательно поддерживайте визуальный контакт, независимо от того, с кем вы говорите: с соседом по лестничной клетке или с незнакомцем на улице. Так вы покажете окружающим и самому себе, что чувствуете себя в своей тарелке. Тренируйте уверенную походку, даже если вы идете за покупками в магазин в соседнем дворе. Когда это войдет в привычку, вы будете внушать уважение еще на подходе.

Обратите внимание, какие жесты используют уверенные в себе люди из вашего окружения, любимых фильмов и сериалов и переймите те, что, на ваш взгляд, подойдут и вам. Известный факт из мира психологии: не только наше настроение и восприятие отражается на наших жестах – в обратную сторону эта связь работает ничуть не хуже. Используйте жесты, которые ассоциируются у вас с уверенностью в себе, – и вы вызовете у себя это чувство.

3. Физическая форма

Занятия спортом поддерживают тело в тонусе и способствуют выработке эндорфинов. Работа над собой принесет удовлетворенность и уверенность. Все это способствует повышению самооценки.

4. Гигиена

Нужно ли говорить о том, что чистота тела и свежее дыхание также прибавляют уверенности в себе?

Особенности мышления для высокой самооценки

В поднятии самооценки хитрость не в том, чтобы заставить других людей относиться к вам иначе. Намного важнее поменять характер собственных мыслей. Недаром вопросы, как полюбить себя и повысить самооценку, идут бок о бок. Изменить образ мышления нелегко. Но если сосредоточиться на данной работе, она определенно принесет полезные плоды – и не только в вопросах самооценки. Вот несколько полезных советов.

1. Не сравнивайте себя с другими

Примите как данность: вы – уникальная личность и никогда не будете таким же, как кто-то другой. Когда вы сравниваете свою жизнь и себя с другими людьми и тем, что они имеют, вы боретесь с ветряными мельницами. В такой битве вы не выиграете никогда: всегда найдется кто-то богаче и талантливее вас.

Если вы завидуете чужим достижениям в какой-либо области, не забывайте, что когда-то и этот мастер был начинающим. То, что сейчас вы не слишком хороши в чем-то, не означает, что вы не можете учиться и улучшать навыки. Никто не рождается с идеальными способностями, в том числе ваш кумир. Поэтому важно не завидовать, а работать над собой, чтобы достичь той же планки.

Словом, для повышения самооценки, принятия себя и самосовершенствования откажитесь от привычки постоянно сравнивать себя с кем-либо. Лучше сравнивайте себя с самим собой – например, себя нынешнего с собой прошлым. Сфокусируйтесь на достигнутых результатах и на том, как их улучшить. Это одновременно и замотивирует вас, и поднимет самооценку. Будьте собой – и ваши таланты проявят себя.

2. Сосредоточьтесь на позитиве

Видеть хорошее во всем – умение, которое нужно практиковать. Однако окупится такой навык с лихвой и не только в отношении того, как полюбить себя и повысить самооценку.

Конечно, желание сфокусироваться на плохом, видеть только негатив и закрыться в себе весьма соблазнительно, ведь это самый простой путь. Однако он ведет к низкой самооценке, непродуктивным самообвинениям, плохому настроению и т.д. Все это совершенно не способствует успеху, развитию и работе над собой.

Вы сможете изменить ход мыслей, если осознаете негативное мышление. Сформируйте у себя следующие привычки:

• Вместо того чтобы говорить себе: «Нет, я не смогу это сделать», – переборите себя и скажите: «Я это сделаю, и чтобы этого добиться, я…»
• В любой неприятной ситуации спросите себя: «Какой опыт это дало? Какую возможность можно извлечь из этого? Что я сделаю дальше?»

Подобные размышления постепенно избавят от привычки сосредотачиваться на негативе. Перестаньте жалеть себя – сосредоточьтесь на текущих возможностях, будьте благодарны за то, что у вас есть сейчас.

3. Скажите «Стоп!» своему внутреннему критику

Внутренний критик есть у всех. Иногда он бывает полезен, но также он может снижать самооценку, нашептывая, что вы не так успешны / красивы / [нужное подставить], как остальные. В такие моменты не слушайте внутреннего критика – у уверенных в себе людей нет места подобному негативу!

Действенный способ заставить внутренний голос замолчать – использовать стоп-слово. В моменты, когда он говорит вам, что у вас что-то не получится или вы чего-то недостойны, уверенно скажите самому себе «Стоп!» или «Нет!». После этого сразу же переключитесь на другую задачу, чтобы не дать голосу нового шанса, – распланируйте выходные, составьте список продуктов для ужина, выберите, какой сериал посмотреть на вечер. Постепенно вы возьмете внутреннего критика под контроль.

4. Избавьтесь от перфекционизма

В целом стремление к совершенству рассматривается как положительная черта, но делать его своей непреложной целью абсолютно во всех задачах – плохая идея, которая ни к чему не приведет. Более того, перфекционизм может оказывать разрушительное воздействие на вашу жизнь.

Еще одна проблема перфекциониста: он много работает, но никогда или редко бывает удовлетворен результатами. В этом случае мнение о себе и настроение становятся все хуже, а мотивация стремительно падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Подробные советы, как победить перфекционизм, мы приводим в статье про него (ссылка чуть выше). Сейчас же напомним пару важных вещей, способствующих повышению самооценки и уверенности в себе.

• Помните: лучшее – враг хорошего
  Иногда стоит просто остановиться, когда результат вашего труда будет достаточно хорош. Необязательно доводить все до идеала – это может занять целую вечность. Просто осознайте, что закончить нужно тогда, когда получится довольно приемлемо.
• Ставьте перед собой реалистичные цели
  Не стоит руководствоваться жизненными принципами Стива Джобса или верить голливудским фильмам, в которых главные герои успевают переделать кучу дел перед тем, как отправиться на работу. Настоящая жизнь не похожа на ту, которую изображают в кино или какой ее хотят показать нам знаменитости, умалчивая о неприглядных моментах. И кроме того, напомним еще раз, что все люди разные – возможности, потребности и даже биологические часы у всех тоже разные. Реальность работает по другим правилам, поэтому не ориентируйтесь на ложные идеалы.

5. Не бойтесь ошибок

Если вы выходите из зоны комфорта и пытаетесь что-то делать, то неизбежно набьете немало шишек. Это абсолютно нормально – так происходит со всеми. Даже если мы никогда не слышали о сокрушительных провалах знаменитостей, это еще не значит, что таких провалов не было. Помните, что за каждым успехом стоит немало неудачных попыток. Важно не бросать начатое, а учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Всегда держите это в голове, когда у вас будет что-то не получаться.

6. Поменяйте отношение к людям

Когда кто-то ведет себя не очень красиво по отношению к вам, постарайтесь понять причину его поведения, прежде чем злиться и желать всевозможных неприятностей. Возможно, у этого человека произошло несчастье или он серьезно болен. Если же кто-либо негативно настроен к вам, не спешите отвечать тем же – взаимный поток негатива не приведет ни к чему хорошему. Не реагируйте на провокации и сведите общение к минимуму.

Когда вы станете добрее к окружающим, то поменяете отношение и к самому себе.

7. Будьте собственным другом

Вместо того чтобы злиться на себя в случае ошибки, подумайте, как бы ваши друзья или родственники поддержали вас в такой момент. Скажите себе сами то, что сказали бы они, а главное – поверьте в эти слова. Такой подход удержит от скатывания в яму отчаяния и поможет мыслить более отвлеченно.

Повышаем самооценку через поступки

1. Развивайтесь и пробуйте новое

Мы часто слышим, что важно выходить из зоны комфорта, постоянно двигаться вперед и пробовать себя в чем-то новом. Это действительно очень полезно для развития личности, в том числе и для поднятия самооценки.

Выход из зоны комфорта – это не только новые знания, навыки и эмоции, это еще и вызов самому себе – некая цель, которую вы перед собой поставили. И когда вы ее достигнете, то испытаете удовлетворение, которое станет мощнейшим инструментом для повышения самооценки.

2. Помогайте другим

Недооцененный способ чувствовать себя лучше – помогать другим. Попробуйте себя в волонтерстве – так вы не только будете делать добрые, социально значимые дела, но и ощутите общность с людьми вокруг и важность собственной персоны.

3. Избавьтесь от токсичных людей

В силу некоторых причин следующий совет наиболее актуален для женщин, хотя и некоторым мужчинам он также будет полезен.

Чтобы полюбить себя и повысить самооценку, убедитесь, что в вашей жизни отсутствуют токсичные личности, которые тянут вас на дно. Вместо этого старайтесь больше общаться с теми, кто мотивирует стать лучше и кто видит в вас положительные черты. Даже если время от времени вам приходится общаться с токсичными людьми и выслушивать их мнение, не придавайте значения неприятным словам. Помните, что точка зрения подобных персон – не аксиома.

4. Принимайте и делайте комплименты

Люди с низкой самооценкой не умеют принимать комплименты: вместо того чтобы поблагодарить, они, как правило, начинают обесценивать сказанное («Мне просто повезло», «Да в этом нет ничего особенного» и т.д.). Один из интересных способов, как избавиться от этой привычки, – дарить комплименты другим людям. Если вы научитесь различать хорошие качества в них, то сможете увидеть хорошее и в себе. Важно не переусердствовать: комплименты должны быть искренними и никого не смущать.

5. Принимайте решения

Людей с невысокой самооценкой отличают большие проблемы с принятием решений – в основном из-за страха сделать неверный выбор и столкнуться с плохими последствиями. Есть только один способ преодолеть такую привычку – рубить с плеча. Нет ни единого человека, который бы принимал только верные решения на протяжении всей жизни. Помните, что опыт нарабатывается благодаря ошибкам. Не корите себя, если решение окажется неправильным, – лучше определитесь с тем, как повернуть любую ситуацию себе на пользу.

6. Не молчите

Даже если у личностей с заниженной самооценкой и есть свое мнение, они никогда его не высказывают. Избавляйтесь от этой привычки. Не стесняйтесь дискутировать с окружающими. Так вы докажете им и себе, что ваше мнение имеет ценность. Однако правильно выбирайте собеседников – споры с троллями или откровенно упертыми людьми не принесут ничего хорошего.

7. Не бойтесь выделяться

Спойте в караоке, поддержите беседу с коллегами, наденьте яркие брюки, которые вы не решаетесь надеть с прошлого года. Психология человека с низкой самооценкой такова, что он прячется и боится выделяться. Переборите свои страхи, и вы увидите, что бояться нечего.

8. Балуйте себя

Для поднятия самооценки или просто для положительных эмоций ежедневно выполняйте маленький ритуал, который заряжает вас позитивом и/или улучшает настроение, дарит душевное спокойствие. Например, каждый вечер делайте себе чашечку своего любимого напитка.

С чего начать работу над собой?

Если вы не знаете, с чего начать работу по повышению самооценки, воспользуйтесь следующими советами:

• Запланируйте несколько действий из вышеизложенного списка на начало дня. Например, сделайте комплимент коллеге, сходите на пробежку или примите важное решение, которое давно откладывали. Это задаст тон с самого утра и поможет настроиться.
• Перед тем как идти спать, подумайте о трех качествах, которые вы больше всего цените в себе. Или спросите себя, что хорошего вы сделали сегодня и с чем успешно справились. Запишите ответы в блокнот или текстовый документ на компьютере или смартфоне. По истечении нескольких недель прочитайте ответы – собранные записи определенно поднимут вашу самооценку. Также такой документ позволит улучшить настроение в те дни, когда вам это нужно.

Нет ничего важнее того, как вы относитесь к себе. Отбросьте негативные мысли и вспомните, сколько хорошего вам предстоит. Помните: ваше счастье начинается с вас.

Как повысить самооценку? — Психолог Татьяна Панова

     Неуверенность в себе — явление, знакомое каждому человеку. В определённые периоды жизни перед принятием важных судьбоносных решений, таких как: выбор партнера, замужество, поступление в институт, смена работы, рождение ребенка и так далее, — испытывать некоторые сомнения в себе — это нормально, естественно, так как мы — живые чувствующие люди. Когда же неуверенность в себе перерастает в неверие в себя и мешает совершать какие-либо поступки и шаги, развиваться и достигать новых высот, менять свою жизнь к лучшему, — речь идет о патологической неуверенности в себе. И в данном случае вопрос «Как повысить самооценку?» становится уместным и актуальным.
     Что же такое самооценка? Типы самооценки.
Самооценка — это субъективная оценка (принятие или непринятие) своих внутренних и внешних, личных и профессиональных качеств, принятие важности своей личности, деятельности, своих чувств, выборов и свобод. Когда речь идет о самооценке, обычно говорят о заниженной, адекватной и завышенной самооценке.

     Заниженная самооценка — это когда мы все время сравниваем себя с другими, и это сравнение всегда НЕ

в нашу пользу; это постоянное обесценивание себя: своих способностей и качеств, мыслей, поступков и чувств, своей значимости. Люди с заниженной самооценкой — вечно сомневающиеся в себе и страдающие от этого. Часто это люди, которые не могут состояться ни в личной, ни в профессиональной жизни. Их собственная недооцененность себя приводит к недооцененности их самой жизнью.
     Адекватная самооценка — это трезвое оценивание своей личности, своих достоинств и недостатков сильных и слабых сторон. Именно адекватная оценка себя помогает нам развиваться, двигаться вперёд, пользоваться своими сильными качествами и работать над слабыми. Люди с адекватной самооценкой хорошо адаптированы к изменяющейся реальности, имеют хорошие защитные функции и стабильную «Я-концепцию».
     Завышенная самооценка — это когда мы превозносим себя и обесцениванием других. Чрезмерная уверенность в себе, в своих силах часто помогает нам в жизни: в продвижении по службе, например, или в зарабатывании денег, но может мешать нам в личных отношениях из-за чувства собственного превосходства. Люди с завышенной самооценкой властные, любят всех учить, не терпят критики в свой адрес, считают себя истиной в последней инстанции.
     Самооценка формируется на протяжении жизни. Самый большой вклад в формирование нашей самооценки вносят наши родители в процессе нашего воспитания. Для формирования адекватной самооценки важно, чтобы родители любили и принимали своего ребенка таким какой он есть, развивали его таланты, помогали справляться с трудностями, корректировали его поведение с любовью и поддержкой, не сравнивали его с другими детьми или членами семьи, показывали ребёнку его самоценность.
     Чтобы было понятнее о чём речь приведу примеры как говорить ребенку НЕ надо:
-«Мы ждали мальчика, а родилась ты» ;
— «Из-за твоего рождения мне пришлось бросить институт» ;
-«А вот Я в твоём возрасте…» ;
— » Вот посмотри какой Вася Пупкин молодец: и учиться хорошо и выиграл в спортивных соревнованиях! А ты…»
-» ты с самым элементарным справиться не можешь»,
То есть любые фразы, которые содержат обесценивание. Часто сказанные сгоряча родителями слова отпечатываются как установки или бессознательные программы, которые руководят нашими чувствами и действиями уже во взрослой жизни.
     Человек — это социальное существо и из семьи он попадает в чужеродную и незнакомую социальную среду: садик, школу и так далее, где ему приходится строить отношения с другими детьми, конкурировать, защищаться. Всё это усугубляет то, что заложили родители. И дети с заниженной самооценкой проявляют себя замкнутыми, обидчивыми или агрессивными.
     Для чего же нужно повышать самооценку?
     Неуверенность в себе делает личность тревожной, неудовлетворенной, создает устойчивое ощущение, что с этой личностью что-то не так, вызывает чувство беспомощности и безнадежности, связывает по рукам и ногам.
     Как повысить самооценку?
Поговорим о способах, способствующих повышению и укреплению адекватной самооценки. Среди них есть самостоятельные способы и способы, где нужна помощь психотерапевта.
1). Прекратите сравнивать себя с другими людьми;
2). Выпишите на листочек все свои достоинства и периодически просматривайте их;
3). Примите свою уникальность и самоценность;
4). Приобретите какой-нибудь новый навык, раскройте свой талант, станьте лучшим в какой-либо области: творчество, спорт;
5). Делитесь своими успехами с другими людьми, например, через социальные сети;
6). Поддерживайте своего внутреннего ребенка;
7). Учитесь позитивному мышлению;
8). Меняйте свои негативные установки на позитивные.
      Если вы хотите повысить свою самооценку под руководством и с помощью профессионала, записывайтесь на тренинг «Самооценка». На тренинге мы меняем внутренние негативные установки на позитивные, разрабатываем свой список уникальности, берем на себя ответственность за свою жизнь, учимся взаимодействовать со своим внутренним ребёнком, делаем много другого интересного и полезного.
До встречи на тренинге или личной консультации.

Чтобы быть в курсе последних событий подписывайтесь на мой инстаграм https://www. instagram.com/psyhologpanova .

Как повысить самооценку и перестать сравнивать себя с окружающими: рассказывает психолог

О том, почему возникает проблема пониженной самооценки, можно ли ее решить и как перестать сравнивать себя с окружающими, мы поговорили с Ириной Масловой-Семеновой, психологом по работе со страхами и психотравмами из детства.

Если мы говорим про россиян, то у нас заниженная самооценка передается генетически из поколения в поколение. Все потому, что нас воспитывают определенным образом: прививают мысль, что нужно быть хорошим человеком, сначала делать что-то для других и только потом для себя.

Когда ребенок рождается, он уже получает такие установки и программы. У него с шести лет формируется понимание, что если он делает что-то правильное и то, что от него ждут и требуют, то, значит, с ним все в порядке.

Фото: Pexels.com

В семьях, где культивируется позиция, что дети должны быть правильными и соответствовать ожиданиям родителей, у ребенка нет свободы выбора. Он вынужден делать то, что от него ждут. Если он не справляется (а так чаще всего бывает в силу возраста), то сталкивается с тем, что он неудобный, непослушный, неправильный, – ему об этом постоянно говорят либо он это считывает по мимике и поведению мамы.

И в этот момент он начинает про себя думать, что он недостаточно хороший. Это и есть первые закладки пониженной самооценки. Ведь самооценка зависит от того, оценили ли меня как достойного и хорошего. С возрастом человеку приходится преодолевать себя, учиться жить так, чтобы на его самооценку не влияли другие люди. И это достаточно сложный процесс.

Есть такое понятие, как психотипы. К примеру, ребенок может быть тревожным, меланхоличным. Это ребенок-тихоня, у него слабая, малоподвижная нервная система, но он может долго сидеть, рисовать, читать. Есть дети, которые рождаются с сильной нервной системой: это будущие спортсмены, политики, чиновники и сами по себе более напористые и активные.

Фото: Pixabay.com

И проблема в том, что ребенка-тихоню можно превратить в уверенного в себе человека, а из ребенка-борца сделать тревожного, не уверенного в себе человека. Здесь все зависит от социальной среды – воспитания и отношения к ребенку, того, что ему внушают, поддерживают ли его, принимают ли таким, какой он есть, независимо от поведения, талантов и характера.

Помогают ли личные достижения исправить плохую самооценку?

К сожалению, нет. Когда человек стремится стать социально успешным – получить хорошее образование, красный диплом и высокооплачиваемую работу, у него появляются поводы гордиться собой.

Но на самом деле он продолжает ценить себя ровно за то, за что его хвалили родители. Также он не дает себе расслабиться, постоянно мобилизован, поскольку успехи нужно регулярно обновлять, чтобы поддерживать в себе этот внутренний градус. Люди, у которых в какой-то момент не получается реализоваться, проявить себя, именно в такие периоды могут впадать в депрессивное состояние.

Эта ситуация тоже родом из детства. Если у ребенка были братья, сестры или знакомые дети, с которыми его сравнивали не в его пользу, то в будущем он будет болезненно воспринимать успех ближайшего или даже дальнего окружения. То есть у человека с детства появляется установка «Что бы я ни сделал, я не добьюсь любви папы, мамы, я не добьюсь их признания». Это нужно обязательно прорабатывать в терапии и находить такие моменты в детстве, в которые ребенок принял, что он хуже кого-то другого.

Фото: Pexels.com

Если детей в детстве не сравнивали, от них не было каких-то завышенных ожиданий, они чаще воспринимают успехи других людей как руководство к действию. Могут обратиться к этому человеку и спросить: «Что тебе помогает быть таким классным? Где ты учился? Что я могу сделать, чтобы тоже добиться в этом успеха?» При этом они искренне впечатляются, восхищаются успехами другого человека и в то же время не теряют внутренней опоры. У них есть понимание, что да,  это здорово, что вот этот человек так смог, зато у меня есть другие поводы гордиться собой. И на этом конфликт заканчивается.

Мы не можем себя не сравнивать с другими людьми, это инстинкт стаи: он в нас встроен эволюционно, ведь мы живем в социуме. Но если успехи окружающих воспринимаются болезненно, вызывают чувство сильной зависти, значит, в детстве была заложена основа под такую реакцию.

Это особенно остро проявляется сейчас, когда существует Инстаграм. Мы видим изобилие ярких фотографий с путешествиями, подарками, историями успеха – это может повлиять даже на человека со здоровой, устойчивой психикой. Потому что есть такое понятие, как внутренняя и внешняя опора. Как правило, то, что вызывает у людей зависть, относится именно к внешним опорам. Например, у Оли есть машина, муж, двое детей, дача, любимое дело, а у Гали таких внешних опор нет, и она думает, что из-за этого она хуже.

Когда мы видим, что все вокруг стремятся показать свой статус, свой успех, это может нас задевать. Появляется навязчивое желание повторить за этим человеком. И есть очень много психологических экспериментов, когда человек поддается влиянию группы или толпы. Но здесь каждый ответствен за этот процесс – нужно вовремя себе говорить: «Да, это неприятно, это расстраивает, но я отдельный человек, у меня есть свои ценности, свои приоритеты».

В этой связи я рекомендую выходить из сетей в реальную жизнь: смотреть на обычных людей, находить себе хобби, каждый день делать что-то новое, ходить новыми маршрутами, пробовать новые вкусы: то есть обогащать себя внутри.

Фото: Pexels.com

Самооценка складывается не столько из успеха, сколько из базового ощущения, что с человеком все в порядке. Для того чтобы почувствовать эту внутреннюю опору, нужно задавать себе вопросы:

• Что я хочу?
• Что мне нравится?

Стоит чаще общаться с друзьями, заводить новые знакомства, поскольку только через человеческий контакт у нас происходит это самое наполнение. Чтобы повышалась самооценка, нам нужно тепло от других людей. Это тепло также можно воссоздавать через животных, природу – то есть создавать внутри себя идеальное детство, где было бы безопасно и радостно. Иногда помогают спорт, посещение различных кружков по интересам или даже участие в клубе по ораторскому искусству.

Также интересно, что если человек с завышенной самооценкой сдаст анализы, то выяснит, что у него достаточно низкий уровень серотонина. В таком случае иногда бывает достаточно пропить курс витаминов, чтобы почувствовать себя в норме.

Важно понять, что улучшение самооценки – это процесс: в нем нет никакого конечного пути развития. Поэтому нужно пробовать разные решения, совершать маленькие шаги каждый день, но при этом не подгонять себя: нельзя стать сильным и уверенным в себе за месяц.

И маме, и папе нужно работать со своей самооценкой, возвращаться в свои травмирующие периоды детства, где их не принимали, критиковали и игнорировали. По возможности прорабатывать это с психологом. Мы воспитываем детей по своему подобию, поэтому, чтобы не привить ребенку заниженную самооценку, нужно вернуться в свое детство, при помощи консультации попробовать пережить опыт поддержки, безусловной любви – только тогда вы сможете решить вашу проблему с самооценкой и не навредить ребенку.

Статьи по теме психологии:

Как провести карантин с ребенком и при этом не сойти с ума: рассказывает психолог

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Пять простых способов повысить самооценку. Советы психотерапевта

Здравствуйте. Я Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, детский психолог, писатель, блогер. И сегодня мы с вами будем говорить про самооценку, что это такое, как формируется самооценка, в какие моменты мы можем чувствовать, что самооценка какая-то не такая, слишком высокая или слишком низкая, и что с этим делать. Что это такое, зачем, и вообще что-то с самооценкой делать, этот вопрос занимает нас только тогда, когда мы чувствуем себя какими-то не такими. И я думаю, если посмотреть на то, как это все складывается с самого-самого маленького возраста, вы узнаете основные механизмы, основные пружины, и будете гораздо лучше понимать, что же можно изменить.

Как формируется самооценка

Смотрите, человек — существо социальное. Это не пустые слова, это значит, что человек растет и формируется в общении. Человек рождается с белым мозгом, это тоже не пустые слова, это значит, что личность, реакции, эмоции во многом формируют самые первые, самые важные люди, это родители, самооценка тоже формируется в детстве, причем это тот базовый уровень самооценки, к которому у большинства из нас просто нет доступа, мы не можем вернуться на тот самый ранний этаж.

Как все это происходит в детстве? Сначала самооценки никакой нет, считается, что первые девять месяцев или год, до момента первых шагов, ребенок слит своей личностью с личностью матери. Девять месяцев мы носим внутри, и примерно девять месяцев или двенадцать мы эмоционально едины с ребенком. Потом, с момента первых шагов, с момента появления первых слов, еще слова «я» нет, но ребенок начинает себя ощущать отдельным. И он получает уже первые реакции на свои действия или отсутствие действий, на свои эмоции. И все самые первые реакции мамы на ребенка и папы на ребенка, фигур привязанности основных, формируют уже и самооценку.

Очень часто мы недооцениваем, насколько сильно то, как мы относимся к себе, сформировано нашим ранним окружением. Самооценка так устроена, что мы думаем о себе так, как о нас говорят наши первые самые значимые взрослые. Ребенок не знает, какой он, и он верит маме стопроцентно. И когда мама говорит: «Ты хороший малыш, ты мой самый любимый», ребенок лет до трех-четырех абсолютно ей верит. Когда мама говорит: «Ну, ты дрянной мальчишка, ты опять порвал штаны, или там разбил чашку», он тоже верит, воспринимает это абсолютно без фильтров. Воспринимает эти самые оценки, которые взрослые чаще всего дают в двух состояниях: это в моменты приливов огромной любви и в моменты раздражения. И когда ребенок слышит о себе положительные слова, скорее всего, родитель себя хорошо контролирует, он действительно пропитан нежностью, он хочет что-то очень хорошее сказать, и это тоже запоминается.

Но парадоксально, эмоциональный градус вот этих положительно окрашенных высказываний, он не такой высокий, как эмоциональный градус высказываний отрицательно окрашенных, вот когда мы говорим «тра-та-та, ты такая-сякая», или там «вот я тебе говорила, а ты опять непослушная девчонка», или там «Будешь дворником!». «Будешь дворником!» все помнят, да? Я собирала у взрослых людей те высказывания, которые сильно повлияли на самооценку и обычно это те высказывания, которые сказаны при очень высоком эмоциональном градусе, и все устроено так, что эти именно слова западают глубже других, потому что эмоции, они как бы как огонь, на котором подогревается наше восприятие. И ребенок запоминает «Я дрянной мальчишка». И вот то, что он хороший любимый малыш, это тоже звучит, но как бы голос этого тише внутри.

И все эти оценочные высказывания взрослого становятся основой для самооценки подрастающего ребенка. И это забывается. То есть мало того, что это происходит, там лежат такие стопки моментальных фотографий, одно высказывание, второе, вот бабушка говорит: «Ты мой хороший малыш», а папа говорит: «Ты тупой бездарь», учительница говорит: «У тебя ничего не получается по математике», а мама говорит: «Ты моя умничка». Вот они постепенно складываются, и формируется некоторый такой комплексный салат самооценки, и ребенок делает о себе вывод.

До подросткового возраста значимо для формирования самооценки мнение родителей, других фигур привязанности. Часто там педагоги, педагоги у нас совсем не всегда адекватные. Даже очень любящие родители тоже не всегда адекватны эмоционально, в общем-то, у нас такой специфический национальный компот получается, очень окрашенный отрицательными эмоциями, которые тоже с очень большой любовью на самом деле к ребенку связаны, но ребенок этого не понимает, и часто растет с самооценкой заниженной от большого количества отрицательных высказываний, которые прозвучали на очень высоком таком градусе.

Этот принцип в профессиональной психологии называется интериоризация — усвоение внешней оценки внутрь. Мы слышим, какие мы, от внешнего значимого окружения, и мы это усваиваем внутрь. Базовый принцип развития психики, один из.

Потом наступает следующая эпоха развития — подростковый возраст. Уже голоса родителей, конечно, звучат, но фоном, потому что человек в подростковом возрасте научился ставить критические фильтры и ко всему, что говорят родители и педагоги, он относится уже со степенью доверия гораздо меньшей. Зато становится очень значимой оценка референтной группы сверстников, оценка окружения, друзей, если простым языком говорить. Теперь подросток уже слышит, как о нем говорят, и думает о себе так, как о нем думает то окружение, с которым он себя ассоциирует. Конечно, не со всеми людьми пятнадцати лет ассоциирует себя пятнадцатилетний подросток. Он ассоциирует себя с какой-то группой, которая вот друзья, вот «мы», вот это моя тусовка, моя компания, и очень сильно может влиять оценка окружения, рейтинг вот в этом коллективе на самооценку. Это тоже все еще формирование самооценки по внешнему принципу.

В какой-то момент мы думаем, что должна наступить взрослость, и самооценка должна стать более автономной. Сейчас вот в нашей культуре этот период автономии наступает ближе к 25-30 годам, когда все эти голоса тоже звучат, но гораздо менее слышны они. Человек уже может понять, ага, он про меня так сказал, но это же он мне завидует, или начальница на меня наорала, так это у нее сегодня давление, скачок давления. Уже человек понимает, что то, как сказали про него, часто связано вообще не с ним, а с тем состоянием, в котором находился сам говорящий. Плюс что происходит во взрослом возрасте в хорошем случае, человек выбирает себе окружение уже детально, прицельно, это не вся группа, не вся стая, не вся компания, это два-три человека, друзья, это может быть партнер. Это могут быть родители, но родители иногда теряют членство в группе значимых лиц навсегда, и их голос перестает быть слышен. И человек к этим голосам прислушивается, а ко всем остальным нет, уже стоят фильтры более такие мощные.

Завышенная и заниженная самооценки

Что можно сделать, если самооценка не такая, как вам хотелось бы? В принципе известно, я думаю, что вы слышали, что людям с низкой самооценкой очень сложно двигаться в жизни, достигать каких-то вещей и в учебе, и в карьере, и даже в семейной жизни, потому что они постоянно думают, что с ними что-то не так. Это как ехать на спущенном колесе, жить со сниженной самооценкой, все время будет оказывается всегда, что ты не можешь развить должную скорость. Бывают люди с самооценкой завышенной. Как бы что плохого, ну заниженная, понятно, человек к себе плохо относиться, как-то он в себя не верит, ему сложно ставить цели, сложно их достигать. А завышенная чем плоха? Вот тоже есть на самом деле минусы. Конечно, люди с завышенной самооценкой часто по карьерной лестнице двигаются легко, они часто занимают какие-то такие посты, может быть, действительно не значимые, но такие, связанные с публичностью, с известностью, с каким-то тем или иным видом социальных преференций. Но у этих людей часто складывается только одна линия развития в жизни, вот да, в карьере все неплохо, благодаря самооценке человек поднялся, на поршне самооценки высоко, но он абсолютно не может строить близкие отношения, потому что его высокая самооценка не дает ему сфокусироваться на всех остальных, он видит только себя.

Часто люди с высокой самооценкой попадают в ту категорию, которая сейчас популяризирована больше, чем нужно, их называют «нарциссами». «Нарцисс» — на самом деле сложный термин, с психиатрической историей, из психоаналитической терапии пришедшей, популяризован из психоаналитической терапии. «Нарцисс» — это человек, которого никто, кроме него самого, не интересует. Это такой предельный вариант очень высокой самооценки, мы не будем так далеко забираться, но мы знаем, что на пределе максимума самооценки нарциссизм, человек абсолютно не видящий, что вокруг него. Но даже человек просто с завышенной самооценкой, не с нарциссизмом, он очень сложен в человеческих коммуникациях, потому что он не видит себя, у него нет адекватной оценки собственных действий, он не выносит критики, и поэтому он может в долгосрочной перспективе снижать свои показатели по разным социальным шкалам.

Почему самооценка падает

Что может сделать для себя, чтобы как-то исправить свою самооценку в ту сторону, в которую вы считаете нужным, повысить или понизить, человек, который еще не готов к длительной работе с психологом, психотерапевтом, который не готов пойти на какие-то там тренинги и группы, просто на уровне такого обычного, домашнего, безопасного использования? То, что я рекомендую всем, и то, что реально безопасно и может быть очень полезно, это посмотреть на свой детский этап формирования самооценки. Причем посмотреть, не уходя в сторону обвинений родителей, в сторону того, какие токсичные у меня были родители, всю жизнь мне испортили. Сейчас это очень модно, но это вас не туда уведет. Попробуйте понять, что про вас говорили, в каких ситуациях они это говорили, в каком они были состоянии, и попробуйте понять, что они хотели сказать. Вот уже сейчас, взрослыми мозгами, взрослым восприятием, если вы вспомните вот это «Будешь дворником!», за этим что может стоять? Понятно, тревога за ваше будущее и на самом деле любовь. Да, она неадекватно выражена, но то, что мама так говорила, вообще не значит, что она в вас не верила. Она в вас верила, она это не выражала адекватно, и это, возможно, повлияло не в ту сторону на самооценку, но можно вернуться к той точке «А» и понять, что здесь звучал голос тревоги и криво выраженной заботы.

Можно и нужно постепенно учить слышать себя, как там звучат и в каких ситуациях выскакивают эти голоса из детства. Потому что иногда, я когда работаю с людьми со сниженной самооценкой, слышу очень часто такие рассказы, что вот я начинаю что-то делать, беру рабочую задачу, начинаю, например, торт печь, и при первом столкновении с трудностями, или при первом подходе к результату, у меня начинает в голове как будто голос звучать, что ты такая-сякая, ничего у тебя не получится. И это очень похоже, вплоть до интонации, на то, что вы слышали от мамы, бабушки или других значимых взрослых. Вот этот этаж, если вам удастся проанализировать, перетряхнуть, провести ревизию, понять, что они действительно думали, а что они говорили в сердцах, из-за того, что очень вас любили, но не умели это адекватно показать, это будет уже сильно легче.

И вообще, полезно понять, какая она у вас на данный момент, эта самая самооценка. Такая, как вам хотелось бы, немножко ниже, немножко выше, или есть существенные различия. Если самооценка немножко съезжает вниз, можно и нужно составлять себе систему опор для того, чтобы самооценку повысить.

Очень часто самооценка у женщин, например, снижается за время сидения в декрете, потому что это выпадение из рамок социальных, ты теряешь какие-то позиции, теряешь социальные связи, теряешь просто заработок, и это такой стресс для самооценки.

У мужчин очень часто самооценка снижается в момент смены работы, либо смены работы такой, какую человек не сам выбрал. Очень часто снижается самооценка просто с возрастом, у тех, у кого нет устойчивого положения карьерного, потому что у нас эйджизм в стране мощно, тебе сложно устроиться, и если тебе 45-50 и больше, считается, что это уже все. И тут, в такие моменты, нормативное, предсказуемое снижение самооценки.

Очень сильно, конечно, снижается самооценка при разводах, разрывах, когда человек терпит, как ему кажется, неудачу в каких-то значимых жизненных отношениях и обстоятельствах.

Как исправить самооценку

1. Можно и нужно делать что-то для того, чтобы самооценка постепенно поднималась. Значит, что можно и нужно делать? Во-первых, можно и нужно подумать над тем, кто у вас в ближнем окружении, кому вы доверяете, кто у вас в так называемом «жизненном клубе». «Жизненный клуб» — это термин из нарративной психологии моей любимейшей, это те, кто имеет право голоса в вашей жизни, значимые люди, которых вы действительно готовы слышать, слушать и слышать. И иногда в этом «жизненном клубе» люди, которые систематически подсаживают вашу самооценку. Вы туда их когда-то впустили, членство им дали, а они в силу обстоятельств личных, или ваших отношений, или в силу, не знаю, экономической ситуации в стране, они ведут себя так, что ваша самооценка страдает. Может быть, членство в клубе нужно пересмотреть на время, вы их вернете потом, когда поправите самооценку. Может быть, таких людей нет, но зато вообще состав этого жизненного клуба поредел, и те, кто там были и те, кто были мощными для вас источниками веры в себя и веры в жизнь, их нет. Иногда их нет физически, потому что люди смертны, и чем дальше, тем это более заметно по «жизненным клубам», иногда это смена обстоятельств, смена страны, смена круга общения. Мы знаем, что не все связи мы можем сохранять в такой же интенсивности. И тогда нужно понять, кого вам не хватает в вашем «жизненном клубе». И если до, скажем, 25-30 лет человеческие связи возникают легко, спонтанно, вы пошли на день рождения, и вы пришли, у вас три знакомых новых, и вы готовы с ними общаться, чем старше человек, тем больше, может быть, внимания требуется на то, чтобы жизненные связи сформировать. Иногда мы просто не оставляем на это времени. Вот человек работает-работает, работает-работает, время на общение не выделяет, ряды «жизненного клуба» редеют, и система поддержки проседает. То есть коротко рекомендация звучит так — найдите время, энергию на то, чтобы проанализировать состав своего «жизненного клуба», и если он как-то поредел, попробуйте найти время и пригласить, найти место, где вы можете найти людей, с которыми вам комфортно сейчас.
2. Следующая вещь — отношение к телу и к внешности. Мы живем в теле, и наша самооценка часто зависит от внешности, от того, как мы к себе относимся, от того, как мы выглядим. И я знаю, что на уровне короткой рекомендации — инвестирование в красоту, здоровье, имидж, социальный имидж, даже если вам их очень трудно сделать, очень здорово влияют на самооценку. Вы к себе отвратительно относитесь, вас уволили или у вас был какой-то конфликт неприятный рабочий, или было какое-то другое событие травматическое, которое на вашу самооценку повлияло, — вы идете в салон, вы идете и вы пересматриваете гардероб, вы идете и вы начинаете бегать. Это низкобюджетно, вы делаете что-то для тела, отчего тело или вы сами начинаете себя лучше чувствовать, это влияет на самооценку. Коротко рекомендация звучит так — попробуйте, даже через не хочу, не могу, инвестировать в себя. Попробуйте пересмотреть то, во что вы вкладываете ресурсы и время, и может быть, на какой-то период можно снять это с детей, с работы, с помощи пожилым родителям и инвестировать в себя. Это работает.
3. Третий момент. Найдите возможность, найдите варианты учебы, но не учебы жесткой, не учебы как бы такой немецкой системы, где будет жесткая система оценки, программа, критика. Найдите возможность поучиться в мягких системах тому, что вам давно хотелось освоить. Не, может быть, повысить свою квалификацию рабочую, где требуется жесткое обучение, жесткая дрессура, попробуйте освоить фотографию, попробуйте освоить какой-то иностранный язык, попробуйте пойти научиться делать мыло, тесто, водить пилотируемые модели самолета, то есть попробуйте сделать шаг навстречу обучению своей мечты. Не такому обучению, танцы, это может быть голос, это все занятия третьего возраста, когда человек уже обладает определенной свободой, но никак не может ничего себе разрешить из произвольной программы. Попробуйте посмотреть на свою произвольную, так называемую, программу, на те вещи, которые вы откладывали, не разрешали себе реализовывать, и реализовать их сейчас. Это тоже влияет на самооценку.
4. Но четвертая, самая важная рекомендация, попробуйте прямо вот здесь и теперь, сегодня, завтра и каждый день на следующей неделе, останавливать работу внутреннего критика. Обычно самооценка может быть снижена внешними обстоятельствами и внешними отношениями, но мощнее всего человек снижает себе самооценку сам, включая голос внутреннего критика, не тормозя его. Поэтому ставьте голос внутреннего критика на паузу. Это легко сказать, но трудно сделать, но можно попробовать.
5. И пятая рекомендация, если действительно было какое-то событие, вот прямо конкретное событие, ситуация или серия ситуаций длительная, которая вам самооценку явно подсадила, идите и разбирайтесь, конкретно, сейчас, со специалистом, не дожидаясь, когда семена вот этого проседания прорастут, и станет трещина и яма в самооценке. Потому что иногда человек может справиться сам, я вообще за то, чтобы все справлялись сами, а не бегали по экспертам. Но иногда, если испытание было сильное, нужна помощь. И если вы действительно пережили что-то, что вот глобально, резко снизило самооценку, обращаться за помощью не стыдно, это нужно делать.

Не бойся быть свободным. Оформи донейт.

Повысьте самооценку | SkillsYouNeed

Формирование здоровой самооценки — постоянная задача, требующая усилий, но такая практика стоит затраченных усилий. Для нас нормально иногда иметь неустойчивую самооценку, когда мы можем чувствовать себя неуверенно и неадекватно.

Однако в нашей жизни нам нужно развивать здоровую самооценку, чтобы жить продуктивной и счастливой жизнью. Здесь я перечислил пять способов, с помощью которых вы можете начать формировать здоровую самооценку уже сегодня.

1. Поймайте себя, сравнивая себя с другими

Сравнение себя с другими может быть чрезвычайно пагубным для формирования здоровой самооценки.

В нашем обществе довольно легко сравнивать себя с другими, но мы должны научиться избегать этого. Когда мы сравниваем себя с другими — будь то внешность, личность или статус работы — мы в конечном итоге чувствуем себя неполноценными.

Мы начинаем чувствовать, что мы недостаточно хороши.Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, важно напоминать себе обо всех положительных качествах, которыми вы обладаете. Когда вы осознаете, что являетесь уникальным человеком, который может многое предложить миру, вы почувствуете, как растет ваше чувство собственного достоинства.

Сравнение себя с другими часто связано с негативным разговором с самим собой, и это еще одна вещь, о которой вы должны помнить.

См. Наши страницы: Развитие позитивного образа тела и Статусная тревога для получения дополнительной информации по этой теме.

2. Превратите негативный разговор с самим собой в позитивный разговор с самим собой

Часто, сравнивая себя с другими, мы начинаем говорить с самим собой негативно. Например, если вы встретите кого-то, у кого работа мечты, о которой вы всегда мечтали, вы можете начать чувствовать себя неполноценным и, возможно, даже неуверенным. Для многих людей именно в это время начинается отрицательный разговор с самим собой.

Вместо того, чтобы чувствовать себя счастливым за этого человека, вы сравниваете себя с ним и начинаете в своей голове очень нездоровый диалог о негативном самом себе.«Я недостаточно хорош» и «Они лучше меня» — вот примеры того, что вы можете сказать себе в такие моменты.

К сожалению, когда вы так говорите с собой, ваша самооценка тоже начинает страдать. Вы чувствуете себя совершенно подавленным и, возможно, даже подавленным.

Негативный разговор с самим собой не ограничивается только тем, что мы сравниваем себя с другими. Это может быть что угодно, от попытки похудеть до начала нового хобби. Вот почему для вас важно найти способы переформатировать негативный разговор с самим собой в позитивный.

Вместо того, чтобы говорить себе, что «вы недостаточно хороши», вы можете сказать себе, что у вас есть куда расти и развиваться. Или, если вы думаете, что кто-то лучше вас, вы можете научиться делать ему комплименты и учиться у них. Когда вы найдете способ переосмыслить свой негативный внутренний диалог, вы заметите, что ваша самооценка тоже улучшится. Чтобы по-настоящему развить здоровую самооценку, вам нужно помнить и контролировать диалог, который вы ведете с самим собой.

Смотрите нашу страницу: Управление диалогом с самим собой для получения дополнительной информации.

3. Окружите себя позитивными людьми

Наша самооценка не ограничивается только нашими собственными внутренними чувствами, но также связана с типами людей, которыми мы себя окружаем.

Когда в нашей жизни есть позитивные люди, люди, которые будут поддерживать нашу цель и жизненный путь, мы также чувствуем себя позитивными и мотивированными. Это, в свою очередь, помогает нам развивать здоровую самооценку.

Когда мы хотим развить здоровую самооценку, нам нужно окружить себя людьми, которые помогут нам чувствовать себя хорошо.Найдите людей, которые поддержат вас и помогут достичь поставленных вами целей. Эти люди будут теми, кто поможет вам повысить и укрепить здоровую самооценку.

4. Составьте список всех замечательных дел, которые вы сделали, чтобы напомнить себе, что вы великий человек.

Это то, что можно сделать на листках бумаги или в журнале , который вы храните . Каждый раз, когда вы чувствуете себя хорошо, вы должны записывать это в письменной форме.

В те дни, когда вы не очень довольны собой, вы можете взглянуть на этот список. Этот список будет напоминанием о том, что вы способны на великие дела в своей жизни. В свою очередь, это поможет вам почувствовать себя увереннее и позитивнее и повысит вашу самооценку.

5. Будьте внимательны к языку своего тела

Язык тела играет важную роль в том, как мы относимся к себе, даже если мы не осознаем этого.Осознание своего языка тела — это важное осознание, которое мы должны сделать, если хотим развить здоровую самооценку.

Важно ходить и сидеть в прямой позе, с отведенными назад плечами. Вы также должны стараться не скрещивать руки, когда разговариваете с другими, потому что это может заставить вас выглядеть настороженным. С позитивным языком тела вы не только будете выглядеть более уверенно, но и почувствуете себя более уверенно.

Зрительный контакт — это еще одна вещь, которая поможет вам развить здоровую самооценку.Низкая самооценка часто связана с тем, что во время разговора отворачивается от других. Не волнуйтесь, если вы боретесь с этим сейчас — это то, чему вы можете научиться со временем. Для начала вы можете поддерживать зрительный контакт с близкими друзьями и коллегами, с которыми вам комфортно. Со временем это станет естественной привычкой. Поддерживая зрительный контакт, вы будете казаться окружающим более уверенным, а это также поможет вам чувствовать себя увереннее в себе.

6. Ставьте перед собой реалистичные цели

Постановка целей для себя позволит вам достичь вехи в жизни, которые помогут вам почувствовать себя увереннее и воодушевленнее.Когда мы достигаем целей, мы можем по-настоящему верить в себя, что, в свою очередь, помогает нам повышать самооценку.

Однако важно, чтобы мы ставили реалистичные цели, которых мы можем достичь. Делая свои цели реалистичными и конкретными, вы настраиваете себя на успех и в конечном итоге повышаете самооценку.

См. Нашу страницу Установка личных целей для получения дополнительной информации.

7. Практикуйте самопрощение, чтобы испытать любовь к себе

Чтобы развить здоровую самооценку, мы должны уметь по-настоящему прощать себя за то, что произошло в нашей жизни не так, как мы ожидали. Это может быть связано с сожалениями или целями, которых мы не смогли достичь.

Жизнь — это путешествие, и мы не должны рассматривать свои прошлые неудачи как негативный опыт, потому что они помогают нам узнать, что делать правильно в следующий раз. Когда мы можем простить себя, мы можем развить любовь к себе. Это чувство любви к себе помогает нам развить здоровую самооценку, которую не могут поколебать внешние факторы. Это позволяет нам чувствовать себя сильными и уверенными в своей жизни.

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство по личному развитию «Необходимые навыки»

Узнайте, как ставить перед собой эффективные личные цели и найти мотивацию, необходимую для их достижения.Это суть личного развития, набора навыков, призванных помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на работе, в учебе и в личной жизни.

Наша электронная книга идеально подходит для всех, кто хочет улучшить свои навыки и потенциал обучения, и она полна простой и удобной информации.

Путешествие к здоровой самооценке

Важно помнить, что вы контролируете свою самооценку.

Осознав это, вы действительно сможете начать путь в своей жизни, чтобы чувствовать себя уверенно во всем, что вы делаете.

Работа с этими советами поможет вам развить навыки, необходимые для действительно здоровой самооценки, и поможет вам взять на себя ответственность за свою жизнь.

Об авторе

Анна Алапатт из США. В настоящее время она живет в Германии, где работает писателем и учителем английского языка. У нее есть личный блог, в котором она пишет о любви и отношениях, путешествиях и личном развитии.

7 способов повысить самооценку

Как психолог, я слышу от многих людей, как они хотели бы справиться со своей низкой самооценкой.Но я обнаружил, что лучший способ справиться с низкой самооценкой — это выяснить, как повысить самооценку.

Если вы думаете о себе как о человеке с низкой самооценкой, это само по себе затрудняет выход. Но если вы сформулируете проблему в терминах вашей способности к формированию высокой самооценки , то вы автоматически настроите себя на рост и увеличите свои шансы на фактическое улучшение самоощущения.

Вот 7 конкретных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать развивать высокую самооценку.

1. Найдите время, чтобы прояснить свои ценности

В конечном счете, высокая самооценка возникает из-за того, что ваша жизнь соответствует вашим ценностям. С другой стороны, если вы обычно идете на компромисс в отношении своих ценностей в том, как вы думаете и действуете, вы настраиваете себя на низкую самооценку, низкую самооценку и низкую уверенность в себе.

Например:

Планируете ли вы заниматься в тренажерном зале более регулярно? Каждый раз, когда вы добиваетесь этой цели, вы тренируете свой мозг, чтобы поверить в то, что вы достойны доверия и надежны, как человек, который делает то, что они обещают.

Но каждый раз, когда вы забываете или решаете остаться на диване и смотреть Netflix после долгого рабочего дня, вы учите свой мозг, что вы ненадежны и не заслуживаете доверия, что вам все равно, о чем вы заявляете. о. Это рецепт заниженной самооценки.

Конечно, выполнить наши лучшие намерения и обязательства перед собой непросто. И одна из главных причин, по которой людям сложно это сделать, заключается в том, что их ценности не ясны и не убедительны.

Наличие четких ценностей означает, что у вас есть четкое и убедительное видение того, что для вас наиболее важно.Термин ценности включает в себя все, от традиционных добродетелей, таких как честность и порядочность, до более приземленных, но все же важных обязательств, таких как поддержание вашего физического здоровья с помощью упражнений или времяпрепровождения с хорошими друзьями.

Но вот загвоздка:

Когда наши ценности расплывчаты и неясны, они не сильно мотивируют нас. Но чем яснее, конкретнее и убедительнее наши ценности, тем больше мы их тянем, как гравитация.

И когда наши ценности оказывают на нас большее влияние, становится легче действовать в соответствии с ними и, следовательно, вызывать высокую самооценку.

Итак, составьте план, чтобы регулярно уделять время разъяснению и развитию ваших ценностей.

Вот как я рекомендую большинству людей начать разъяснять свои ценности:

1. Установите еженедельно повторяющуюся встречу в своем календаре в удобное и тихое время (мне нравится 4:30 в пятницу после обеда, прежде чем я уйду с работы на неделю).Установите на телефоне таймер на фиксированный промежуток времени (для начала можно начать с 20 минут).
2. Возьмите блокнот, откройте документ Google или вытащите свой дневник и просто начните писать о самых важных для вас вещах в своей жизни. Это могут быть большие дела, такие как улучшение ваших отношений с супругом, или относительно небольшие вещи, такие как организация рабочего места.
3. По каждому значению, которое вы определяете, постарайтесь быть как можно более конкретным и графическим, описывая, что это такое и почему это важно. Например, если вы думаете о том, как важно оставаться более организованным на своем рабочем месте, вы можете описать, как это умиротворяет и умиротворяет приходить к чистому столу в понедельник утром. Или, более конкретно, ваш план по перемещению ящиков с разрозненными бумагами и документами в организованный картотечный шкаф на следующей неделе.
4. Придерживайтесь своей привычки. Из этих сеансов разъяснения ценностей ничего не должно обязательно получиться. Но если вы возьмете на себя обязательство делать их регулярно, вы обнаружите, что у вас гораздо больше мотивации выполнять свои самые важные обязательства и ценности.И в результате вы станете ближе к высокой самооценке.

Знание своих ценностей — на самом деле знание их — означает привычку регулярно размышлять о них. Как только вы узнаете свои ценности и начнете согласовывать с ними свои мысли и действия, высокая самооценка не останется незамеченной.

2. Сдвиньте фокус с результатов на рост

Люди с высокой самооценкой обычно ориентированы на процесс .

Это означает, что даже если у них могут быть очень конкретные цели и результаты, которых они хотели бы достичь, они не тратят много времени и энергии на размышления о них.Вместо этого они сосредоточивают свое внимание на процессе роста — мелочах, которые им необходимо делать на регулярной основе, чтобы они двигались в правильном направлении.

Например, успешные предприниматели могут иметь цель построить бизнес на миллиард долларов, но они, вероятно, не тратят много времени и внимания, представляя, каково это будет достичь отметки в миллиард долларов.

Вместо этого они сосредотачиваются на найме талантливых сотрудников, разработке и совершенствовании своих продуктов, хорошем управлении своими сотрудниками и т. Д.Другими словами, они сосредотачиваются на том, чтобы каждый день немного увеличивать свою компанию, зная, что, если тенденция сохранится, они действительно достигнут своей цели.

Эта сосредоточенность на процессе и росте приводит к неизменно высокой самооценке на личном уровне, потому что вам регулярно напоминают о позитивном движении, даже если это движение скромного размера. Но если вы потратите большую часть своей энергии на размышления о своем результате, все, что вы почувствуете, — это то, что вы еще не достигли цели, что в конечном итоге расстраивает и ведет к снижению самооценки.

Практический прием, который вы можете сделать, чтобы повысить их самооценку, — это попрактиковаться в переключении их внимания на небольшие распорядки и привычки, которые, если их выполнять регулярно, приведут к результату. Отличный способ сделать это — использовать что-то вроде стратегии Сайнфельда.

Помните, когда дело доходит до целей и результатов, используйте подход «Установи и забудь» . Сначала уточните свои цели, а затем потратьте оставшееся время и энергию на рутины и действия, которые медленно, но верно приведут вас к ним.У вас не только будет больше шансов достичь своей цели в долгосрочной перспективе, но и ваша самооценка будет расти по мере продвижения.

3. Избавьтесь от негативного разговора с самим собой

Разговор с самим собой — это именно то, на что он похож — это то, как мы разговариваем сами с собой в голове. И то, как мы обычно разговариваем с самими собой, оказывает глубокое влияние на то, как мы обычно себя чувствуем, в том числе на нашу самооценку.

Мы все знаем, что разговор с самим собой — это вещь, но почти никто полностью не осознает, насколько они разговаривают с самим собой и насколько негативными это иногда может быть:

• Мы бормочем о том, как раздражают наши коллеги-водители в час пик: Эти идиоты ничего не знают о вождении.
• Мы рационализируем этот небрежный комментарий, который мы сделали нашему мужу, и почему глупо, что он такой злой: Он слишком чувствителен. Он всегда был таким. Я просто наблюдал…
• Мы критикуем наших коллег за их работу на собрании по продажам: Это, наверное, худшая презентация, которую я когда-либо видел.

Но проблема не только в негативных разговорах с самим собой о других людях и вещах. Еще хуже наш негативный разговор о себе:

• Боже, я действительно облажался в этом разговоре. Наверное, теперь она думает, что я идиот.
• Почему я всегда такой ленивый ?! Все остальные, кажется, могут регулярно ходить в спортзал. Я просто не могу встать с дивана по вечерам.
• Не будь таким придурком! Я так критически отношусь к другим людям. Почему я не могу проявлять больше сострадания к своим друзьям?

Когда наш разговор с самим собой носит хронический негативный и самокритичный характер, это может привести к унынию, тревоге, вине и даже депрессии.И если мы будем делать это с собой достаточно долго и постоянно, наша самооценка может пострадать.

Даже если мы можем знать интеллектуально, что чрезмерно негативные вещи, которые мы говорим самим себе, не являются правдой ( Я знаю, что на самом деле я не глуп ), если мы говорим это себе снова и снова ( Я такой idiot ), мы все равно будем плохо себя чувствовать.

Помните:

То, как мы обычно говорим сам с собой, определяет то, как мы обычно относимся к себе.

И хотя многие из нас развили чрезмерно негативные, критические привычки говорить с самим собой, которые приводят к заниженной самооценке, хорошая новость заключается в том, что, просто изменив свой внутренний диалог, сделав его немного менее негативным, мы можем достичь более высокого уровня. самооценка.

Первый шаг — научиться больше осознавать свой собственный диалог с самим собой, особенно чрезмерно отрицательный и осуждающий разговор с самим собой. Постарайтесь заметить, какие ситуации или контекст являются типичными триггерами для этого разговора с самим собой и какие типы эмоций имеют тенденцию возникать.

Подробнее: Как наши истории делают нас несчастными: 10 типов негативных разговоров с самим собой.

Затем вы можете попытаться поймать свой негативный разговор с самим собой и изменить его на менее резкий, критический и более реалистичный. Это особенно полезно для выявления любых когнитивных искажений, которые могут усилить ваш негативный разговор с самим собой.

Подробнее: Когнитивная реструктуризация: полное руководство по изменению негативного мышления.

Если вы сможете хоть немного уменьшить свой негативный внутренний диалог, вы обнаружите, что ваша самооценка естественным образом повысится сама по себе.На самом деле, есть веские аргументы в пользу того, что высокая самооценка действительно является нашим дефолтом, но мы просто преодолеваем ее годами негативных привычек, таких как разговоры с самим собой. Научитесь избавляться от этих привычек и позвольте своей самооценке расти.

4. Развивайте привычку к благодарности

Это немного необычно, но постоянную закономерность, которую я заметил за годы работы терапевтом, заключается в том, что люди, которые постоянно признают и выражают свою благодарность, по-видимому, имеют довольно высокую самооценку.

Но больше, чем просто время от времени выражая свою признательность, эти люди кажутся последовательными, и, более конкретно, у них есть определенные небольшие привычки и распорядки благодарности, так что благодарность является лишь частью их жизни.

Например, у меня была клиентка, которая в основном ухаживала за своей престарелой матерью, страдающей тяжелым слабоумием. Теперь, если вы знаете что-нибудь о слабоумие или о том, как ухаживать за людьми, вас не удивит тот факт, что это одна из самых тяжелых и стрессовых работ, которую может выполнять каждый.Фактически, когда исследователи хотят изучить последствия хронического стресса, лучше всего подаются лица, осуществляющие уход.

В любом случае, несмотря на стресс и бремя — как физическое, так и психологическое — из-за ежедневной заботы о своей маме, моя клиентка взяла за правило записывать одну мелочь, которую она ценила в своей маме каждый божий день.

Она объяснила, что этот небольшой распорядок помог ей больше, чем что-либо еще, оставаться в здравом уме и сострадать в ее очень тяжелой работе. А вот вторая часть важна для повышения самооценки.

Привычка моей клиентки благодарности помогла ей сохранить сострадание к матери, а способность оставаться сострадательным позволила ей сохранить высокую самооценку.

Я думаю, что эта связь между состраданием и чувством собственного достоинства сильно недооценена. Когда мы постоянно сострадательны как к себе, так и к другим, мы не можем не относиться к себе с большим уважением. Но последовательность — это ключ, а это значит, что для повышения самооценки необходима привычка к благодарности.

Попробуй. Если вам нужно краткое руководство по началу выработки привычки благодарности, прочтите это: Как начать дневник благодарности

5. Эффективно управляйте своими ожиданиями

Нарушение ваших ожиданий — это установка для разочарования, разочарования и других сильных эмоциональных реакций. И если ваши навыки управления эмоциями не на высшем уровне, постоянное переполнение сильными негативными эмоциями позволяет легко впасть в самооценку, сокрушая плохие привычки, такие как самооценка, неутвержденное общение, избегание или изоляция.

С другой стороны, один из лучших и наиболее часто игнорируемых способов повернуть вспять описанный выше процесс и достичь высокой самооценки — это лучше управлять своими ожиданиями. Когда у нас меньше и более реалистичных ожиданий, мы можем просто избежать множества болезненных эмоциональных переживаний и всех тех подавителей самооценки, которые, как правило, идут вместе с ними.

Вот пример из моей собственной работы терапевтом.

Как Джон развил высокую самооценку, научившись управлять своими нереалистичными ожиданиями в отношении своей семьи

Мой клиент, которого мы назовем Джоном, всегда расстраивался и разочаровывался, когда возвращался домой с работы.Он заходил в свой дом после долгого рабочего дня и почти сразу расстраивался, потому что его жена и дети не сразу бросались к нему и осыпали его благодарностью и улыбками.

В какой-то момент (возможно, после просмотра нескольких повторных прогонов «Оставь это Биверу») Джону пришла в голову мысль, что именно это должно произойти, когда он вернется домой с работы. В результате он ожидал этого каждый день — что его жена и дети буквально подбегут к нему и поприветствуют его, как только он войдет в дверь.

И каждый раз, когда это ожидание нарушалось, Джон расстраивался, и его поведение менялось:

• Его общение с женой было кратким, а иногда и пассивно-агрессивным
• Он не так много и не так активно общался со своими детьми
• Он имел обыкновение уходить и заниматься своими делами по вечерам

Конечно, постфактум Джон понял, что все это поведение было не тем, чего он на самом деле хотел. И на самом деле они заставили его плохо себя чувствовать, со временем подорвав его самооценку, потому что он начал чувствовать, что он «больше не был хорошим отцом и мужем».”

Первоначальная просьба Джона в терапии заключалась в том, чтобы лучше управлять своими эмоциями, когда он возвращается с работы домой. Я сказал ему, что, хотя это и неплохая идея, может быть другая стратегия, которая будет проще и эффективнее: лучше управлять его ожиданиями.

Я попросил Джона начать замечать и обращать внимание на то, что он думал про себя по пути домой с работы и прямо когда он проходил через дверь. Какие мысли и образы приходили ему в голову? Он объяснил, что представлял, как вся его семья бросается к нему в объятия с множеством объятий и улыбок.

Затем мы сделали шаг назад и проверили, насколько реалистичными были наши ожидания. Его жена была дома весь день с их четырьмя энергичными детьми и часто устала за день, так что, возможно, было не совсем реалистично ожидать, что она прыгнет в его объятия, полные привязанности и веселого энтузиазма.

Точно так же его дети были, ну, детьми. И хотя они иногда волновались, когда папа входил в дверь, они часто играли на заднем дворе, занимались какой-то деятельностью или были чем-то озабочены.Ничего из этого не было плохим.

После всего этого Джон признал, что, возможно, его ожидания не совсем реалистичны, и мы составили план, как управлять его автоматическими ожиданиями, когда он придет домой с работы. Он указал на то, что: 1) обратите внимание на свои стандартные ожидания, 2) поставьте под сомнение точность этих ожиданий и 3) замените более реалистичными мыслями и образами то, чего ожидать, когда он вернется домой.

В результате обучения изменению своих ожиданий Джон обнаружил, что он гораздо меньше расстраивался, когда вернулся домой, и избавился от необходимости управлять своими эмоциями в первую очередь.И что еще более важно, поскольку не возникали бесполезные привычки, такие как избегание и плохое общение, он обнаружил, что общается со своей семьей в гораздо более позитивном ключе. Что, конечно, со временем начало улучшать его самооценку.

Подводя итог: нереалистичные ожидания — это установка для чрезмерных эмоциональных реакций, за которыми следуют бесполезные решения / поведение, а затем в результате снижается самооценка. Таким образом, простой способ достичь высокой самооценки — это в первую очередь изменить или даже отказаться от наших бесполезных и нереалистичных ожиданий.

6. Проводите больше времени с нужными людьми

Тип людей, которые нас окружают изо дня в день, глубоко влияет на нас, в том числе на нашу самооценку:

• Нетрудно увидеть, как сохраняется низкая самооценка, если большинство людей вокруг вас жестоки, саркастичны, снисходительны, холодны, осуждают и склонны к манипуляциям.
• С другой стороны, должно быть очевидно, что высокая самооценка гораздо более вероятна, если большинство людей в нашей жизни — особенно ключевые отношения, такие как супруги, партнеры, коллеги, лучшие друзья и т. Д. — поддерживают, ободряют, любят, добрые, сострадательные и честные.

Конечно, детали того, как именно другие люди влияют на нашу самооценку, довольно сложны. И хотя глубокое погружение в эту тему было бы интересно, это выходит за рамки данной статьи.

Но, что более важно, заблудиться в этих деталях может отвлечь от холодной суровой правды:

S подразумевают принятие сложных решений по изменению типа людей, которых вы впускаете в свою жизнь, что является ключом к формированию высокой самооценки.

Например: тот «лучший друг», который у вас был со времен колледжа, который по-прежнему хочет выпивать каждые выходные, и чувство вины заставляет вас это делать больше, чем вы бы хотели, используя свои прошлые отношения, чтобы получить то, что они хотят.

Это именно тот тип отношений, который, вероятно, вредит вашей самооценке больше, чем вы думаете. Конечно, сложно изменить качество этих отношений или полностью удалить этого человека из своей жизни. На самом деле настолько сложно, что большинство людей не желают этого, хотя в глубине души знают, что это правильное решение.

Этот конфликт между тем, что мы знаем, что мы должны делать, и тем, что мы в конечном итоге делаем, является именно тем делом, которое поддерживает низкую самооценку. Когда ваши действия идут вразрез с вашими ценностями, пострадает ваша самооценка.

С другой стороны, когда вы готовы сделать сложный выбор в данный момент, чтобы привести свое поведение в соответствие со своими ценностями, включая отказ от плохих отношений внутри себя, высокая самооценка может быть намного ближе, чем вы думаете.

7. Учитесь напористости

В наиболее традиционной форме напористость означает, что говорить честно и уважительно: прямо спрашивать о том, чего вы хотите, и твердо отказываться от того, чего вы не хотите.

Напористое общение — здоровая альтернатива 3 более распространенным, но в конечном итоге деструктивным стилям общения:

• Пассивное общение: Воздерживайтесь от выражения того, чего вы действительно хотите, чтобы успокоить других.Пассивное общение обычно принимает форму «плыть по течению».
• Агрессивное общение: Выражение того, чего вы хотите, пренебрежительно или неуважительно по отношению к правам других. Часто принимает форму угроз или манипуляций.
• Пассивно-агрессивное общение: Попытка получить то, что вы хотите, внешне кажется неагрессивным, но на самом деле это так. Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного общения.

Когда мы обычно используем любой из трех вышеупомянутых негативных стилей общения, мы подрываем нашу самооценку:

• В пассивном общении оно страдает, потому что мы постоянно откладываем собственные желания и потребности.
• В агрессивном общении мы в конечном итоге причиняем боль другим людям и, в конечном итоге, чувствуем себя виноватыми.
• В пассивно-агрессивном общении мы обычно заканчиваем отчуждением людей и становимся изолированными и одинокими.

С другой стороны, хотя вначале это может быть сложно, напористое общение приводит к высокой самооценке, потому что мы согласовываем нашу речь с нашими ценностями (то, что мы искренне хотим и в чем нуждаемся), и мы уважаем эти ценности. других.

Лучшее место, чтобы узнать больше об ассертивном общении, — это замечательная книга Рэнди Патерсона «Учебное пособие по самоутверждению».

Каким бы важным ни было напористое общение, это лишь один из аспектов более широкой концепции напористости как общего способа существования в мире. Я знаю, что это звучит высокомерно и сложно, но на самом деле это не так.

Все сводится к взаимосвязи между нашими действиями и нашими ценностями. Если то, как мы обычно действуем — будь то физическое поведение, речь или наши мысли — не соответствует нашим ценностям и устремлениям, нам будет плохо.Независимо от того, принимает ли она форму тревоги, депрессии, зависимости или какой-либо другой «проблемы», основная проблема — это несоответствие действий и ценностей.

Итак, в широком смысле напористость означает поведение, которое соответствует вашим ценностям, включая не только вашу речь и общение, но и то, как вы думаете и ведете себя.

Подробнее об этом широком определении самоутверждения и о том, как его развивать, можно узнать здесь: Руководство по настойчивости для новичков

Чего вам поможет высокая самооценка?

Конечно, все мы хотим высокой самооценки, потому что это хорошо.

Но я хотел бы завершить эту статью, оставив вам гораздо более полезный вопрос:

Что поможет вам достичь высокой самооценки? Что бы вы смогли сделать (или сделали бы лучше), если бы у вас внезапно появилась сверхвысокая самооценка?

Я задаю этот вопрос, потому что, в конце концов, лучший способ развить высокую самооценку — действовать так, как будто она у вас уже есть.

Как повысить свою самооценку: 12 полезных советов

«Никто не может вернуться назад и начать новое начало, но любой может начать сегодня и сделать новый конец. ”
Мария Робинсон

Нет ничего важнее того, что вы чувствуете и думаете о себе.

Высокое мнение о себе, о том, кем вы являетесь, о том, чем вы занимаетесь, и, в основном, о любви к себе — это тоже одна из вещей, которой люди часто упускают из виду или которой слишком мало в современном обществе.

Я каждый месяц читаю об этом в газетах.

Я вижу его каждую неделю в зависимости от того, сколько моих читателей присоединились к моему Курсу самооценки. Это — примерно через 2 года после того, как я его запустил, — все еще мой самый популярный курс.

Я вижу его в своем почтовом ящике почти каждый день, когда люди делятся со мной своими проблемами.

Но почему так важно укреплять и поддерживать высокую самооценку?

Жизнь становится проще и легче.

Когда ты любишь себя больше, все становится проще.

Вы больше не будете делать горы из мухи слона (или из равнинного воздуха) так часто. Вы не будете унижать себя и ругать себя за простые ошибки или за то, что не достигли идеальных и бесчеловечных стандартов.

У вас будет больше внутренней устойчивости.

Когда вы полюбите себя больше, когда ваше мнение о себе повысится, вы перестанете так жадно добиваться одобрения и внимания со стороны других людей.

Таким образом, вы становитесь менее нуждающимся, и ваша внутренняя жизнь становится гораздо менее эмоциональной, в зависимости от того, что люди могут думать или говорить о вас сегодня или на этой неделе.

Меньше саботажа.

Злейшие враги большинства людей — это они сами.Повышая и поддерживая свою самооценку, вы будете чувствовать себя более достойными хорошего в жизни.

И поэтому вы будете искать их чаще и с большей мотивацией. И когда вы их получите, у вас будет гораздо меньше шансов поддаться неуверенности в себе или тонкому или неуловимому саботажу.

Вы будете привлекательнее в любых отношениях.

Чем выше самооценка, тем выше перечисленные преимущества. Вы станете более стабильными и сможете лучше переносить тяжелые времена.Вы будете менее нуждающимся и более естественным дарителем.

Быть с вами становится проще и легче с гораздо меньшим количеством драматизма, споров или драк, основанных на малом или ничем.

И все это привлекательно в любых отношениях, будь то с другом, на работе или с партнером.

Тебе будет лучше.

Это был мой опыт, и именно поэтому я так много пишу о самооценке, и почему я так высоко ценю свою собственную самооценку и стараюсь поддерживать ее стабильно каждый день.

Потому что это сделало мою жизнь намного счастливее.

Итак, это некоторые из наиболее важных причин.

Но как на практике повысить самооценку?

Итак, сегодня я хотел бы поделиться 12 наиболее действенными советами и привычками, которые я обнаружил для улучшения и поддержания моей самооценки. Даже в тяжелые дни и тяжелые месяцы.

Бонус: Загрузите бесплатный пошаговый контрольный список, который покажет вам, как повысить вашу самооценку и сохранить ее стабильной (его легко сохранить в формате PDF или распечатать, когда вам это понадобится в течение дня или недели ).

1. Остановите своего внутреннего критика.

Хорошее место для начала повышения самооценки — это научиться управлять своим внутренним критиком и заменять его голосом.

У всех нас есть внутренний критик.

Это может побудить вас делать дела или делать что-то, чтобы получить признание людей в вашей жизни. Но в то же время это снизит вашу самооценку.

Этот внутренний голос шепчет или выкрикивает в вашем уме деструктивные мысли.Мысли как например:

• Вы ленивы и неряшливы, теперь приступайте к работе.
• Вы совершенно не умеете делать свою работу, и кто-то поймет это и вышвырнет вас.
• Вы хуже или уродливее своего друга / коллеги / партнера.

Но принимать это не обязательно. Есть способы свести к минимуму этот критический голос и заменить его более полезными мыслями. Вы можете изменить свой взгляд на себя.

Один из способов сделать это — просто сказать «Стоп» всякий раз, когда критик всплывает у вас в голове.

Вы можете сделать это, создав стоп-слово или стоп-фразу.

Когда критик что-то говорит — мысленно кричите: СТОП!

Или воспользуйтесь моим любимым: Нет, нет, нет, мы туда не поедем!

Или придумайте фразу или слово, которые вам нравятся, которые останавливают ход мыслей внутреннего критика.

Затем переключите свои мысли на что-то более конструктивное. Например, спланировать, что вы хотите съесть на ужин, или свою тактику на следующий футбольный матч.

В конечном итоге это также очень помогает найти лучшие способы мотивировать себя, чем слушать своего внутреннего критика.Итак, перейдем к этому…

2. Используйте более здоровые мотивационные привычки.

Чтобы внутренний критик стал менее полезным для вас и этот голос стал слабее, и в то же время мотивировать себя действовать и поднять самооценку, безусловно, полезно иметь здоровые привычки мотивации.

Вот несколько, которые я использовал для замены и заполнения большей части того места, которое когда-то занимал в моем сознании внутренний критик:

Напомните себе о преимуществах.

Простой, но действенный способ мотивировать себя и поддерживать эту мотивацию ежедневно — это записывать глубоко ощутимые преимущества, которые вы получите от следования по этому новому пути или достижения цели.

Например, вы можете стать лучше и получить больше энергии для ваших детей и близких вам людей.

Или зарабатывать больше денег и благодаря этому иметь возможность путешествовать с любовью всей своей жизни и вместе испытывать новые замечательные вещи.

Когда ваш список готов, сохраните его и положите где-нибудь, где вы будете видеть его каждый день. Например, на рабочем месте или в холодильнике.

Снова сосредоточьтесь на том, что ВЫ действительно, действительно любите делать.

Когда вам действительно очень нравится что-то делать, мотивация делать это, как правило, возникает автоматически.

Когда вы действительно чего-то хотите в жизни, становится легче преодолеть любое внутреннее сопротивление, которое вы чувствуете.

Итак, если вы потеряете мотивацию, спросите себя:

Я делаю то, что действительно хочу делать?

Если нет и если возможно, перефокусируйтесь и вместо этого начните работать над этой очень важной вещью.

После того, как вы использовали стоп-слово или фразу, сосредоточьтесь на одном из этих методов. Со временем это станет привычкой, и ваш внутренний критик будет появляться гораздо реже.

3. Сделайте двухминутный перерыв для самооценки.

Это очень простая и забавная привычка. И если вы будете тратить на это всего две минуты каждый день в течение месяца, это может иметь огромное значение.

Вот что вы делаете:

Сделайте глубокий вдох, замедлите темп и задайте себе вопрос: какие 3 вещи я могу оценить в себе?

Несколько примеров, которые возникли, когда я привык к этому упражнению: I:

• Помогайте нескольким людям каждый день через то, что я пишу.
• Может рассмешить людей и забыть о своих проблемах.
• Я очень внимателен и внимателен к нашим кошкам.

Эти вещи не обязательно должны быть большими.

Может просто потому, что вы в течение нескольких минут полностью слушали того, кто в этом нуждался сегодня.

Что вы после работы совершили здоровую прогулку или поездку на велосипеде, вместо того, чтобы лениться. Что вы во многих ситуациях заботливый и добрый человек.

Эти короткие перерывы не только повышают самооценку в долгосрочной перспективе, но также могут изменить негативное настроение и снова зарядить вас большим количеством положительной энергии.

4. Напишите вечером 3 вещи, которые вы можете оценить в себе.

Это разновидность описанной выше привычки, и их сочетание может быть очень мощным для двух повышений самооценки в день.

Или вы можете просто предпочесть использовать этот вариант в конце дня, когда у вас есть свободное время для себя.

Что вы делаете, так это задаете себе вопрос из последнего раздела:

Какие 3 вещи я могу оценить в себе?

Каждый вечер записывайте свои ответы в бумажный дневник или на свой компьютер / смартфон.

Приятным дополнительным преимуществом написания этого является то, что через несколько недель вы можете прочитать все ответы, чтобы оставаться позитивным, получить хорошее повышение самооценки и изменить точку зрения в те дни, когда вам это может понадобиться больше всего.

5. Поступай правильно.

Когда вы делаете то, что в глубине души считаете правильным, вы поднимаете и укрепляете свою самооценку.

Это может быть такая мелочь, как встать с дивана и пойти в спортзал. Это могло быть понимание ситуации, а не осуждение.

Или перестать беспокоиться или жалеть себя и сосредоточиться на возможностях и благодарности за то, что у вас есть.

Это не всегда просто сделать. Или даже знать, что правильно.

Но если сосредоточиться на этом и делать все, что в ваших силах, это имеет большое значение как для получаемых результатов, так и для вашего мнения о себе.

Один совет, который помогает оставаться последовательным в правильных поступках, — это попытаться предпринять несколько таких действий в начале дня.Например, сделать кому-то комплимент, съесть здоровый завтрак или заняться спортом.

Это задает тон на остаток дня.

6. Заменить на перфекционизм.

Немногие мыслительные привычки могут быть настолько разрушительными в повседневной жизни, как перфекционизм.

Это может парализовать вас от действий, потому что вы так боитесь не соответствовать каким-то стандартам. И поэтому вы откладываете на потом и не получаете желаемых результатов. Это снизит вашу самооценку.

Или вы предпринимаете действия, но никогда или очень редко бываете удовлетворены тем, чего вы достигли, и своей собственной работой.

И поэтому ваше мнение и чувства о себе становятся все более негативными, а ваша мотивация к действию резко падает.

Как преодолеть перфекционизм?

Несколько вещей, которые мне действительно помогли:

Достаточно хорошо.

Когда вы стремитесь к совершенству, это обычно заканчивается тем, что проект или задача никогда не завершаются.Так что вместо этого просто идите достаточно хорошо.

Не используйте это как повод для расслабления. Но просто осознайте, что есть что-то, что называется достаточно хорошим, и когда вы там, тогда вам конец.

Помните, что увлечение мифами о совершенстве навредит вам и людям в вашей жизни.

Это простое напоминание о том, что жизнь не похожа на фильм, песню или книгу, может стать хорошей проверкой на реальность, когда вы мечтаете о совершенстве.

Потому что реальность может противоречить вашим ожиданиям, когда они находятся вне этого мира, и навредить или даже, возможно, привести к прекращению отношений, работы, проектов и так далее.

7. Относитесь к ошибкам и сбоям более позитивно.

Если вы выйдете за пределы своей зоны комфорта, если вы попытаетесь достичь чего-то действительно значимого, то по пути вы споткнетесь и упадете.

И это нормально. Это нормально.

Это то, что люди, которые делали что-то действительно важное, делали на протяжении всех веков. Даже если мы не всегда слышим об этом столько же, сколько об их успехах.

Так что помните об этом.И когда вы споткнетесь, попробуйте это:

Будь своим лучшим другом.

Вместо того, чтобы избивать себя, спросите себя:

Как мой друг / родитель поддержит меня и поможет мне в этой ситуации?

Тогда делайте вещи и говорите сами с собой, как он или она.

Он не дает вам впасть в яму отчаяния и помогает быть более конструктивным после того, как первая первоначальная боль, вызванная ошибкой или неудачей, начинает рассеиваться.

Найдите потенциал роста.

Еще один способ быть более конструктивным в такой ситуации — сосредоточиться на оптимизме и возможностях.

Так что спросите себя:

Что я могу извлечь из этого? И какую возможность я могу найти в этой ситуации?

Это поможет вам изменить точку зрения и, надеюсь, не наткнуться на ту же кочку чуть дальше по дороге.

8. Будьте добрее к людям.

Когда вы добрее по отношению к другим, вы также склонны относиться к себе и думать о себе добрее.И то, как вы относитесь к другим людям, — это то, как они относятся к вам в долгосрочной перспективе.

Так что сосредоточьтесь на доброте в повседневной жизни.

Вы можете, например:

• Просто будьте там и слушайте, когда вы позволяете кому-то высказаться.
• Поднимите дверь для следующего человека.
• Впустите кого-нибудь в полосу движения во время движения.
• Поощряйте друга или члена семьи, когда они неуверены или немотивированы.
• Найдите несколько минут и помогите кому-нибудь на практике.
• Поделитесь тем, что помогло вам в сложной ситуации, в социальных сетях, в подкасте или в собственном блоге.

9. Попробуйте что-нибудь новенькое.

Когда вы пробуете что-то новое, когда вы бросаете себе большой или маленький вызов и выходите за пределы своей зоны комфорта, ваше мнение о себе повышается.

Возможно, вы не сделали то, что делали, великолепно или великолепно, но вы, по крайней мере, пытались вместо того, чтобы сидеть сложа руки и ничего не делать.

И это то, что нужно ценить в себе, и это может помочь вам ожить, когда вы выберетесь из колеи.

Так что регулярно выходите из зоны комфорта. Ничего не ждите, просто скажите себе, что вы что-нибудь попробуете.

А потом вы можете проделать то же самое еще несколько раз и улучшить свою производительность.

И, как всегда, если вы чувствуете себя слишком пугающим или неудобным, не ругайте себя. Вместо этого сделайте небольшой шаг вперед, мягко подталкивая себя к движению.

10. Перестаньте попадать в ловушку сравнения.

Когда вы сравниваете свою жизнь, себя и то, что у вас есть, с жизнями других людей и тем, что у них есть, тогда у вас в руках деструктивная привычка.

Потому что ты никогда не выиграешь.

Всегда есть кто-то, у кого больше или лучше в чем-то в мире. Впереди всегда есть люди.

Так что замените эту привычку чем-нибудь получше.

Вместо этого посмотрите, как далеко вы зашли. Сравните себя с собой. Сосредоточьтесь на себе. По вашим результатам. И как вы можете и как вы улучшили свои результаты.

Это одновременно мотивирует вас и поднимет вашу самооценку.

11.Проводите больше времени с поддерживающими людьми (и меньше — с деструктивными людьми).

Даже если вы сосредоточитесь на том, чтобы быть добрее по отношению к другим людям (и себе) и избавиться от привычки к перфекционизму, будет трудно поддерживать самооценку, если самые важные факторы в вашей жизни будут снижать ее на ежедневной или еженедельной основе.

Так что внесите изменения в полученный ввод.

Выбирайте меньше времени проводить с людьми, которые нервничают перфекционистами, недобрыми или не поддерживают ваши мечты или цели.

И проводите больше времени с позитивными, вдохновляющими людьми, у которых более человечные и добрые стандарты и образ мышления.

И подумайте о том, что вы читаете, слушаете и смотрите тоже.

Проводите меньше времени на интернет-форуме, читайте журнал или смотрите телешоу, если вы чувствуете, что это заставляет вас неуверенно себя чувствовать или заставляет относиться к себе более негативно.

Затем потратьте время, которое вы раньше тратили на этот источник информации, например, на чтение книг, блогов, веб-сайты и прослушивание подкастов, которые помогают вам и заставляют вас чувствовать себя хорошо.

12. Помните, почему завышенная самооценка.

Каков простой способ оставаться последовательным в делах?

Как уже говорилось выше: чтобы запомнить самые важные причины, по которым вы это делаете.

Так что напомните себе о причинах в начале этой статьи, чтобы сохранить мотивацию работать над своей самооценкой и сделать это важным приоритетом.

Выполнение этой простой вещи с учетом этих веских причин сотворило для меня чудеса.Я надеюсь, что он сделает то же самое для вас.

Теперь вы можете подумать:

«Это действительно полезная информация. Но как проще всего применить это на практике и реально изменить мою самооценку? ».

Что ж, у меня для тебя есть кое-что особенное …

Бесплатный пошаговый контрольный список, который включает все шаги, описанные в этой статье… сохраните его или распечатайте, чтобы иметь его для повседневной жизни и на случай следующего раза, когда ваша самооценка начнет падать.
Загрузите его сейчас, указав свой адрес электронной почты ниже.

Изображение в начале статьи по mattzor (лицензия).

Повышение вашей самооценки | UMatter

Перейти к основному содержанию Перейти к поиску по сайту Перейти к навигации

Более высокая самооценка — основа здоровых отношений; Намного легче продуктивно и здоровым образом взаимодействовать с другими, если вы уважаете свои собственные потребности, желания, права и идентичность. Самоуважение помогает нам создать поддерживающую сеть друзей и справляться с ежедневными неудачами, которые являются частью жизни в университетском городке (и за его пределами). Никогда не поздно начать формировать здоровую и позитивную самооценку. Попробуйте эти советы, чтобы противостоять негативу и полюбить себя:

1. Позитивное мышление. Старайтесь изо всех сил избегать негативных мыслей о себе. Вместо того, чтобы перечислять каждую мелочь, которая вам не нравится, попробуйте пройти через все, что вам нравится. Когда вы обнаружите, что критикуете, остановитесь и подумайте, насколько точна эта критика.Часто мы слишком строги к себе; Если да, то противопоставьте этой слишком резкой критике более реалистичную саморефлексию.
2. Учитесь на ошибках. Мы все лажаем — очень много. Смотрите на эти ошибки как на возможность для обучения. Все остальные тоже их делают. Будь то затяжка на всю ночь из-за того, что вы откладываете на потом, или огорчение друга своим выбором языка, вы можете извлечь уроки из этих ошибок и поработать над тем, чтобы избегать повторений в будущем.
3. Будьте смелыми. Пробуйте новое, исследуйте новые увлечения, ешьте новые продукты! Эксперименты с различными видами деятельности могут помочь вам раскрыть свои таланты и навыки. Гордитесь собой и тем, на что вы способны.
4. Примите себя. Есть вещи, которые вы можете изменить в себе, а некоторые нет; убедитесь, что вы различаете их. Что касается вещей, которые вы не можете изменить, работайте над тем, чтобы любить или принимать их такими, какие они есть.
5. Пусть ваш голос будет услышан. Не бойтесь высказывать свое мнение и делиться своим голосом с другими.Присоединяйтесь к разговору, помня, что уважение действительно имеет значение. Ваши мнения, мысли и чувства действительны и заслуживают того, чтобы ими поделиться.
6. Протяните руку помощи. Иногда помощь другим может действительно повысить вашу самооценку. Когда вы чувствуете себя подавленным, помогите другу или станьте волонтером в местных делах (посетите Центр Pace, чтобы найти отличные возможности для волонтерства). Осознание того, что вы делаете что-то, действительно может усилить личное чувство значимости и полезности.
7. Практикуйте уход за собой. Иногда повысить самооценку можно так же просто, как вздремнуть. Хорошо питайтесь, выспитесь и занимайтесь спортом. Каждый день уделяйте время тому, чтобы заботиться о себе осознанными и осознанными действиями. Время от времени побалуйте себя десертом или другим эпизодом Netflix. Внешние факторы действительно могут нас подорвать; вот почему так важно отдыхать, заправляться и защищаться от повседневных проблем, которые может принести жизнь.

6 способов повысить самооценку • 6 способов повысить самооценку

Знаете ли вы, что февраль — это Международный месяц повышения самооценки? Ваша самооценка или то, как вы себя воспринимаете, постоянно меняется.По мере того, как вы идете по жизни, будут моменты, когда ваша самооценка будет высокой, а у других — низкой. Если вы чувствуете, что ваша самооценка нуждается в повышении, ознакомьтесь с шестью советами ниже!

1. Избегайте негативных разговоров с самим собой

Мы склонны тратить так много времени на размышления о наших недостатках, что забываем о своих сильных сторонах. Такой образ мышления может негативно сказаться на нашей самооценке. Поэтому в следующий раз, когда у вас начнутся негативные мысли, найдите момент и осознайте, что вы делаете.Бросьте вызов этим убеждениям, найдя доказательства против них. Это изменит ваш образ мышления и заставит смотреть на себя в позитивном свете.

2. Прекратите сравнивать себя с другими

Люди не всегда показывают себя в социальных сетях. Поэтому, просматривая ленту Instagram, старайтесь не сравнивать себя с другими. Клинический психолог Линда Блэр заявляет: «Вы сравниваете себя с фантазией, и это приведет либо к чрезмерным усилиям, либо к разочарованию.«Когда вы поймаете себя на том, что хотите быть кем-то другим, сделайте шаг назад и подумайте обо всем, чего вы достигли. Помните, успехи других не отнимают у вас самих.

3. Примите свои недостатки

Никто не идеален. У всех нас есть то, что мы хотели бы изменить в себе. Чтобы эти недостатки не оказали негативного влияния на вашу самооценку, вам следует разделить свои недостатки на две категории: недостатки, над которыми можно работать, и недостатки, над которыми нельзя работать.Как только вы научитесь принимать себя таким, какой вы есть, вы начнете обретать мир внутри себя и уделять больше времени своим сильным сторонам, а не слабостям.

4. Ставьте достижимые цели

Блэр предлагает ставить перед собой краткосрочные и среднесрочные цели. Это поможет вам ощутить удовлетворение, когда вы сделаете то, что намеревались сделать. Если вы ставите перед собой высокие цели, возможно, вам не удастся их достичь, и это отрицательно скажется на вашей самооценке.

5. Практикуйте самообслуживание

Очень важно иметь распорядок ухода за собой. Даже если вы очень заняты, вам следует выделить несколько минут в день, чтобы заняться делами, которые способствуют миру и благополучию. Это может быть прогулка, чтение хорошей книги или приготовление здоровой еды. Кроме того, вы должны заботиться о своем физическом здоровье, выспавшись, правильно питаясь и соблюдая ежедневную гигиену. Регулярный уход за собой существенно повлияет на вашу самооценку.

6. Упражнение

Физические упражнения полезны не только для физического, но и для психического здоровья. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваше тело выделяет эндорфины, которые вызывают положительные эмоции. Необязательно проводить часовую тренировку, чтобы почувствовать себя лучше. Вы можете прогуляться по кварталу или встать и потанцевать, чтобы улучшить свое самочувствие.

Повышение самооценки требует времени, поэтому проявите терпение. Пока вы стараетесь изо всех сил, это все, что имеет значение.Сообщите нам, сработал ли для вас какой-либо из этих советов!

Кейт Артманн

Поделиться — это забота!

Как я могу повысить свою самооценку?

Ищете способы повысить свою самооценку? Ты не одинок! Это нормально сомневаться в себе в подростковом возрасте.

Посмотрите, что случилось с «Лорен» (вымышленное имя), когда она одевалась. для физкультуры первый день в школе. Завязывая теннисные туфли, она заметила, что была на двух носках разного цвета — розовом и белом.Она была подавлен! Что подумают другие студенты, увидев ее?

Лорен быстро сняла носки и сунула их в левый карман. спортивная рубашка. Она ненавидела внимание любого типа и надеялась, что никто этого не заметит. Пока что когда она вошла в спортзал и села, мальчик, который всегда был неприятен, встал вверх, указал на Лорен и сказал: «Эй, девочка. Почему твоя спортивная рубашка такая? криво? »

Лорен посмотрела вниз. Набитые носки в кармане делали ее очень грудастой. — только с левой стороны.Со слезами на глазах она смотрела на пола, пока учитель не попросил класс бегать по кругу.

Хотя обычно у Лорен была хорошая самооценка, то, как она справлялась с этим, неловкая ситуация типична для многих подростков, которые могут чувствовать себя неуверенно в большая группа или среди людей, которых они плохо знают.

Что такое чувство собственного достоинства?

По словам Натаниэля Брандена, доктора философии, известного автора и эксперта в данной области, «чувство собственного достоинства — это опыт того, что он способен справиться с основными проблемы жизни и быть достойным счастья.»

По сути, иметь здоровую самооценку означает думать о себе так же высоко. как вы думаете о своих друзьях и сверстниках. Многие люди так привыкли отрицательный отзыв о том, что мы больше осознаем свои слабые стороны, чем свои сильные стороны. Часто мы не можем радоваться нашим успехам — независимо от того, насколько они велики или малы. быть — потому что мы думаем о себе как о «неудачниках».

Почему важна самооценка?

Здоровая самооценка играет важную роль практически во всем, что вы делаете.Подростки с высокая самооценка, улучшать отношения со сверстниками и взрослыми, чувствовать себя счастливее о своих достижениях, и легче справляться с разочарованиями и неудачи. Они чаще обращаются за помощью и поддержкой к семье и друзья. Кроме того, они с большей вероятностью будут хорошо учиться в школе, цели и их достижение.

Продолжение

Как отмечает Бранден, «положительная самооценка — это иммунная система человека. духа, помогая человеку справиться с жизненными проблемами и оправиться от невзгоды.»Таким образом, мы можем сделать вывод, что высокая самооценка жизненно необходима во время суматоха подросткового возраста.

У всех нас есть мысленное представление о том, кто мы есть, в чем мы хороши и в чем наши сильные и слабые стороны могут быть. Этот образ себя играет роль в развитии наша самооценка . Здоровая самооценка основана на ваших способностях точно оценивать себя, но при этом принимать и ценить себя безоговорочно.

Ваш повседневный опыт, безусловно, может повлиять на ваше отношение к себе.Оценка, которую вы получаете на экзамене, как ваши друзья относятся к вам, взлеты и падения романтические отношения — все это может временно повлиять на вашу благополучие.

Для подростков с хорошей самооценкой эти ежедневные «взлеты и падения» могут приводят к временным колебаниям в их представлении о себе, но только к в ограниченной степени. Но для подростков с низкой самооценкой эти взлеты и падения могут изменить мир к лучшему, оставив их чувствовать себя подавленными и наполненными с негативным самосознанием.

Хорошая новость в том, что над самооценкой можно поработать — и улучшать.

Как мне повысить самооценку?

Прежде чем вы начнете повышать свою самооценку, важно глубоко верить вниз, что вы можете изменить. Изменения не обязательно происходят быстро или легко, но бывает. Примите во внимание следующие советы:

• Перестаньте думать о себе плохо. Вместо этого отпразднуйте свой сильные стороны и достижения.Запишите пять вещей, которые вы делаете хорошо, и запишите их зеркало в спальне. Прочтите список несколько раз, пока не сможете произнести эти пять вещи не задумываясь. Запомните этот список, когда начнете чувствовать себя подавленным, и используйте это вернуть себя к реальности.
• Остерегайтесь перфекционизма . Стремитесь к достижениям, даже простым единицы, а не совершенство.
• Не обращайте внимания на свои ошибки . Простите себя за свои ошибки и посмотрите их как возможности обучения.
• Хватит себя унижать. Не ругайте себя за недостатки. Они есть у всех.
• Попробуй обновки . Гордитесь новым, чему вы научитесь делать.
• Начни что-то делать для других . Попробуй репетиторство, стань волонтером работа или наставничество младшего школьника. Когда вы чувствуете, что можете сделать разница в мире, твоя самооценка взлетит до небес.
• Знайте, что вы можете изменить, и принимайте то, что вы не можете изменить . В жизни есть определенные «данные», например, глаз окрас, телосложение и раса. Это то, что мы все должны принять. Но если ты нужно, скажем, похудеть или больше улыбаться, вы можете что-то с этим поделать. Говорить с Ваш врач о здоровом питании и плане упражнений. Практикуйтесь улыбаться в Отражайтесь и заставляйте себя улыбаться 25 раз в день.
• Остановите «вонючее мышление». Другими словами, когда вы слышите негативные мысли в голове, остановите их.Один из способов — надеть резинку. ваше запястье. Каждый раз, когда у вас возникают негативные мысли, щелкайте резинкой. Ой! Через некоторое время вы можете «перепрограммировать» себя, чтобы избежать этих негативных мысли.
• Ежедневные упражнения . Упражнения повышают уровень эндорфинов, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо внутри. Когда вы тренируетесь ежедневно, вы снимете стресс и почувствуете себя лучше.
• Помните, никто не может «заставить вас» чувствовать себя плохо .Только ты можешь заставь себя чувствовать себя плохо!

В случаях, когда эмоциональная боль и привычки самокритики являются глубокими или длительными надолго, вам может потребоваться помощь психолога или терапевта. Или обратитесь за помощью от вашего основного поставщика медицинских услуг, который может дать вам направление к терапевт при необходимости. Специалисты в области психического здоровья могут помочь подросткам измениться отрицательное поведение, обучая положительному поведению, которое помогает повысить самооценку.

7 самых эффективных инструментов и мероприятий для повышения самооценки

«Актуальность и значение ГТО в современной жизни»

Муниципальное Бюджетное Образовательное Учреждение

«Гимназия №14 имени Светланы Сергеевны Клиповой»

Работа по теме:

«Актуальность и значение ГТО в современной жизни»

Автор работы: учитель физической культуры

Семёнова Н. П.

Оглавление.

Введение...………………………………………………………………………3

Цель работы………………………………………………………………………3

Актуальность темы ГТО………………………………………………………..3

История введения норм ГТО…………………………………………………4-5

ГТО на сегодняшний день……………………………………………………5-6

Нормы ГТО для школьников…………………………………………………7-11

Важность сдачи норм ГТО……………………………………………………12

Заключение……………………………………………………………………13

Используемые источники……………………………………………………13

Введение

Здоровый образ жизни, к сожалению, на сегодняшний день не занимает первого места в иерархии потребностей человека. На данный момент очень сложно встретить абсолютно здорового ребенка. Причинами этого являются малоподвижный образ жизни (гиподинамия), накапливание отрицательных эмоций из-за отсутствия минимальной физической нагрузки, психоэмоциональные изменения.

В соответствии с Законом “Об образовании” здоровье школьников относится к приоритетным направлениям государственной политики в сфере образования. Вопрос сохранения здоровья учащихся в школе на сегодняшний день стоит очень остро. И что бы поддержать всех в спортивной форме, приняли сдавать нормы ГТО.

Цель работы

Целью моей работы по данной теме является выяснение того, как ГТО влияет на образовательный процесс и на самих школьников. Нужны ли такого рода

мероприятия? Отвлечет ли это учеников от учебной деятельности или,

напротив, ускорит их работоспособность и поможет повысить уровень

знаний намного быстрее

Актуальность темы ГТО.

В данное время здоровье и здоровый образ жизни занимает первостепенное

значение в жизни каждого человека, но даже несмотря на это сейчас очень

трудно встретить абсолютно здорового человека. Существование такого

парадокса вызывает огромное количество обсуждений, которые, в свою

очередь, ведут к возникновению разных решений с целью его ликвидации,

одним из которых является введение нормативов ГТО. Особенно ярко

отражается эта статистика среди школьников, здоровье которых в

большинстве случаев оставляет желать лучшего. Причинами отклонений в

состоянии здоровья школьников являются малоподвижный образ жизни и

накапливание отрицательных эмоций. А ВФСК ГТО направлен на то, чтобы

решить эту обостряющуюся проблему.

История введения норм ГТО:

История развития комплекса ГТО начинается вскоре после Великой Октябрьской Революции. Энтузиазм советских людей и их тяга к новому проявлялись во всех сферах: в культуре, труде, науке и спорте. В истории разработки новых методов и форм физического воспитания основную роль сыграл комсомол. Он инициировал создание Всесоюзного комплекса «Готов к труду и обороне».

История создания комплекса ГТО началась в 1930 году, когда в газете «Комсомольская правда» было напечатано обращение, в котором предложили ввести Всесоюзные испытания «Готов к труду и обороне». Предлагалось установить единые критерии для оценки физического состояния граждан. А тех, кто будет выполнять установленные требования — награждать значком. Данная инициатива быстро получила поддержку в широких кругах. Вскоре разработали программу ГТО и в марте 1931 года она была утверждена. Начали вести активную пропагандистскую деятельность ввели обязательные занятия во всех общеобразовательных школах, средних специальных, профессионально-технических и высших учебных заведениях, а также в милиции, в Вооруженных силах СССР и ряде других организаций.

Первоначально значок могли получить только мужчины старше 18 лет и женщины старше 17 лет. Среди мужчин и женщин выделялось по три возрастных категорий. Первый комплекс включал только одну степень, в которую входило 21 испытание. 5 из них носили практический характер. Они включали бег, прыжки, метание гранаты, подтягивание, плавание, умение грести, верховая езда и др. Теоретические испытания подразумевали знание основ физкультурного самоконтроля, истории спортивных достижений, оказание первой медпомощи.

Испытания проводились в селах, городах, деревнях, на предприятиях и в организациях. Комплекс имел высокую политическую и идейную направленность, условия для выполнения физических упражнений, входящих в нормативы были широкодоступными, его очевидная польза для здоровья, развития навыков и умений — все это быстро привело к тому, что он стал очень популярен, особенно среди молодежи. Уже в 1931 году 24 тысячи советских граждан получили значок ГТО.

Получившие значок могли поступить в специальное учебное заведение по физкультуре на льготных условиях, а также обладали преимуществом в праве участвовать в физкультурных праздниках и соревнованиях всесоюзного, республиканского и международного уровней. Но на этом история ГТО в России не закончилась.

В 1932 году в комплексе «Готов к труду и обороне» появилась 2 ступень. В нее вошло 25 испытаний для мужчин, из которых было 22 практических и 3 — теоретических и 21 испытание для женщин. В 1934 году ввели комплекс испытаний по физической подготовке для детей.

После развала Советского Союза в 1991 году программа была забыта. Но, как оказалось, на этом история возникновения и развития комплекса ГТО не закончилась.

Возрождение произошло в марте 2014 года, когда вышел соответствующий указ Президента РФ. Комплекс планируется распространять по всем территориям России, задействовав все возрастные группы. А чтобы повысить мотивацию, для сдавших нормы ГТО собираются ввести бонусы. Абитуриентам обещают дополнительные баллы к результатам ЕГЭ, студентам — прибавку к стипендии, для работающего населения — бонусы в дополнение к зарплате и определённое количество дней, продлевающих отпуск. Таковы история и современность программы «Готов к труду и обороне, новый виток развития которой мы можем наблюдать.

ГТО на сегодняшний день.

Конечно, сегодняшняя ситуация в мире несколько отличается от той, которая была при СССР, но развитие здоровой физически и морально нации никогда не будет обузой для любой, даже самой технологически продвинутой страны. Поэтому частичный возврат к нормам ГТО на уроках физкультуры достаточно эффективный прием подготовить молодёжь для жизни в непростых условиях современного мира, научить мыслить нестандартно, принимать различные решения в условиях, когда найти правильный путь оказывается весьма проблематично. Ведь эффективность этой системы подготовки уже была проверена ранее на поколении наших родителей и показала весьма неплохой результат.

Важно отметить, что в основе ГТО лежала весьма мощная идеология всеобщего привлечения молодежи к спортивной жизни. Здесь ориентировались не только на качественном увеличении определенных спортивных достижений, но и поиске скрытых талантов с тем, чтобы их развивать и подтягивать к таким самородкам остальных. Такой подход позволил за весьма короткое время существенно увеличить количество физически здоровых, выносливых, психически стойких людей. Чтобы усилить эффект этой программы во всей стране была проведена мощнейшая пропаганда, смысл которой сводился к выделению и вознесению на пьедестал славы тех, кто проявлял активные шаги в ее реализации, достигал конкретных результатов, помогал другим в самосовершенствовании. Сама же программа была разработана таким образом, чтобы оптимально охватить все возрастные группы с тем, чтобы плавно ввести будущих участников в спорт без каких-либо пагубных последствий для их здоровья.

Не удивительно, что сегодня, спустя два десятилетия от распада СССР, достигнутые в то время наработки по физическому развитию и воспитанию молодежи, снова становятся актуальными. Внедрение спортивной пропаганды нужно снова возрождать в школьной среде. Правда, с некоторыми коррективами на современность. Быть может это поможет снова существенно снизить детскую заболеваемость, алкоголизм и наркоманию и вернет нацию к правильному и результативному развитию во всех сферах ее существования.

Нормы ГТО для школьников:

Важность сдачи норм ГТО:

Современная физическая культура и массовый спорт играют важную роль в жизни каждого человека, являясь одним из главных средств сохранения и укрепления здоровья, физического совершенствования и повышения социальной активности. Существенным фактором, обусловливающим недостатки в развитии физической культуры и массового спорта, является отсутствие личных мотиваций, заинтересованности в физкультурных занятиях у значительной части населения. К сожалению, физическая культура не всегда является основной потребностью человека, происходит смещение акцента на умственный прогресс, освоение новых технологий. Получается такая ситуация, что времени на физическое развитие просто не остается, и приходится мириться со множеством болезней, которые со временем при гиподинамии активно напоминают о своем существовании.

Многие результаты опросов показывают низкий процент участия школьников в мероприятиях по сдаче норм ГТО.

Отсюда следует:

Главная проблема социального проекта: Отсутствие интереса у учащихся к сдаче норм ГТО.

А значит главной целью каждого учителя физической культуры является:

Повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта для популяризации комплекса ГТО.

Задачи проекта:

1)Формирование навыков ответственного отношения к своему здоровью.

2)Разработать и обеспечить систему мероприятий по внедрению комплекса ГТО.

3)Организовать образовательную деятельность и просвещение по внедрению комплекса ГТО среди детей, родителей и педагогов.

4)Воспитание у учащихся потребности в систематических занятиях физической культурой и спортом, обеспечить необходимый уровень двигательной активности учащихся в разнообразных формах занятий физкультурой для сдачи норма комплекса ГТО.

5)Обеспечение учащихся необходимой достоверной информацией о содержании ГТО и его истории в нашей стране.

6)Охват наибольшего количества обучающихся при внедрении ГТО в образовательные учреждения.

Заключение

Тема внедрения ГТО в общеобразовательные организации сейчас актуальна и задача каждого учителя физической культуры состоит в том, чтобы привлечь наибольшее количество обучающихся школы к участию в сдаче норм ГТО, а также мотивировать к увеличению двигательной активности.

Сдача норм ГТО требует воспитания духа. А, значит, это путь к самовоспитанию.

Будет просто замечательно, если все учащиеся станут участвовать в этом мероприятии. Людей, готовых вести здоровый образ жизни станет еще больше. Для этого нужно больше рассказывать о ГТО, о тех временах, когда сдача этих норм была обязательной, и все люди были вовлечены в это мероприятие.

Сдача норм ГТО — это личное решение каждого учащегося и хотелось, чтобы у каждого было правильное решение, ведь сдача норм ГТО очень важна в жизни каждого человека, так как он бросает вызов себе, своей силе воли, тем самым укрепляя свои физиологические и моральные показатели.

Используемые источники:

https://sdai-gto.ru/normyi-gto-dlya-shkolnikov/

Как появились нормы ГТО? История создания

Дышать по правилам : Включи настроение

Помните этот трагический случай с ёжиком, когда он забыл, как дышать, и умер. Сказка ложь, да в ней намёк: а умеете ли вы правильно дышать во время занятий спортом?

В этом вопросе царит большая путаница. А вносят её те, кто занимается спортом профессионально. Носом или ртом, через сколько шагов, полной ли грудью и так далее… Им всё это очень важно, так как это работает при определённых условиях. Профессионалы бьются за доли секунд, а нам, любителям, это ни к чему. Нам бы не к медальке прибежать, а от инфаркта убежать…

Итак, во время быстрой ходьбы или джоггинга вдыхать и выдыхать нужно через нос. Воздух в полости носа увлажняется, очищается, при выдохе реснитчатый эпителий колышется и работает в обе стороны.

Если нагрузка растёт, неизбежно наступает момент, когда хочется начать дышать через рот. Тут очень важно помнить о том, что при любом вдохе эритроцит насыщается кислородом по максимуму. Но при интенсивной мышечной работе в крови растёт количество углекислоты, которая стимулирует дыхательный центр. И делает она это не для того, чтобы вы схватили ртом лишнюю порцию кислорода, а чтобы выдохнули избыток углекислоты. 

Поэтому в момент, когда дыхания не хватает, нужно сделать два резких – не вдоха, нет! – выдоха и продолжать движение, чуть сбавив темп. Так вы выведете избыток углекислоты и перестанете задыхаться.

Тот момент, когда начинается одышка, также является крайне важным. Вы должны понимать, что организм находится на пределе своих возможностей. У здорового человека, не спортсмена, одышка, то есть избыток углекислоты, начинается при нагрузке 85% от максимальной.

Максимальная частота пульса, которую нельзя превышать, вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Тренирующая частота пульса, которую нужно стремиться поддерживать во время занятия, составляет 75–85% от максимальной.

Поэтому тот момент, когда вы начинаете задыхаться, является своеобразным биологическим тормозом. Спортсменам нужно его преодолеть, а любители должны держать нагрузку чуть ниже этого уровня.

И ещё. Во время бега выберите свой ритм вдоха-выдоха. Обычно это 2–2 или 3–3. Два или три шага – затем медленный вдох, два или три шага – медленный выдох. Дыхание поверхностное, ни в коем случае не «полной грудью» – мы боимся потерять углекислоту. 

Как правильно дышать при беге и при стрессе

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Как правильно дышать на беговой дорожке

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др. ). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с сотрудницами «Лаборатории психологии спорта» разбираемся, как правильно дышать. А еще – проверяем на себе технологию, которая помогает спортсменам справляться со стрессом.  

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку. При нем легкие тоже не полностью наполняются кислородом. Оно характерно для большинства людей и при этом неэффективно, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

 

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

 

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно.  Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

 

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

О правильном дыхании

 

Умеем ли мы правильно дышать? Ведь правильное дыхание важно не только при выполнении физических упражнений, но и при ходьбе, беге, катании на коньках и лыжах и так далее. От того, как мы дышим, зависит насыщение нашего организма кислородом, что влияет на ферментативные процессы, кровоснобжение сердца и мозга. Правильное дыхание активизирует кровеносные сосуды, уравновешивает нервные процессы. При правильном дыхании активизируется двигательная функция кишечника и тонические сокращения мочевого пузыря.

 

Чтобы мы могли представить себе, какие требования предъявляются к нашему дыхательному аппарату при физических нагрузках, приведу цифры. В покое в наши легкие поступает 5 литров воздуха в минуту, при ходьбе — до 10-15 литров, во время тяжелой работы через легкие проходит до 40 литров, а при выполнении упражнений в некоторых видах спорта – до 100-120 и более литров в минуту!

 

Известно, что удовлетворение нашего организма кислородом зависит не только от состояния дыхательного аппарата, но и от функции органов кровообращения. Чем богаче наша кровь эритроцитами, тем больше в них содержится гемоглобина, тем лучше удовлетворяется потребность организма в кислороде. Именно поэтому систематические занятия физическими упражнениями активно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и на состав крови.

 

Легочные пузырьки окружены тончайшими кровеносными сосудами. Именно через них кислород воздуха проникает в кровь, соединяется с гемоглобином и разносится кровотоком по всем органам и тканям нашего тела. Вдумайтесь: общая поверхность легочных пузырьков примерно в 50 раз превосходит площадь кожного покрова нашего тела. А если сеть капилляров, окружающие альвиолы, вытянуть в одну нить, то ею можно три раза опоясать земной шар. Этим и объясняется удивительная способность нашего дыхательного аппарата удовлетворять подчас такую огромную потребность организма в кислороде. Но если эта способность используется редко и не полностью, она постепенно снижается. Так бывает при таком малоподвижном образе жизни, который мы сейчас преимущественно все ведем и при физической бездеятельности.

 

Вот и  ответьте себе честно. Делаете ли вы каждый день хорошую, грамотно составленную физическую зарядку, ну хоть, 30 мин или ходите пешком часа — полтора? Нет, в магазин, в школу за ребенком, с подружками по району не считается, а так: по определенному маршруту, с опрелделенным темпом и ритмом дыхания. Решите сами, развиваете ли вы природные функции своего дыхания или тормозите.

 

Как же правильно дышать?

 

Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и освобождения их при выдохе. Вдох начинается с наполнения нижних частей легких и сопровождается выпячиванием передней стенки живота, затем плавно заполняется воздухом средняя и верхняя части легких, расширяется и поднимается грудная клетка. Выдох происходит в той же последовательности. Сначала выдыхается воздух из нижних частей легких, втягивается живот, поднимается диафрагма, затем поднимается и суживается грудная клетка, выталкивается воздух из верхних отделов.

 

Вот так сложно, и так просто. А в работе с разными людьми часто вижу только поверхностное дыхание с участием верхних отделов легких. И, как сказала одна моя спортсменка: «Ольга, я ведь вообще не дышу. А как же я так могу тренироваться? Поэтому и устаю быстро.» Вот мы и учимся вдыхать и выдыхать воздух плавно, без рывков, чтобы участвовали и грудная клетка, и диафрагма. Мы обязательно уделяем внимание дыхательным упражнениям в разных исходных положениях.

 

Ольга Попейко

< Предыдущая		Следующая >

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать. 

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.


Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время. 

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на

• межреберное, оно же верхнее
• диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
• полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
• теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
• расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
• Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

Как дышать для лучшей ходьбы

О дыхании мы особо не задумываемся, пока у нас не возникнет одышка. Упражнения — один из таких сценариев, при которых дыхание может учащаться и затрудняться, если вы дышите неправильно. И, несмотря на то, что вам говорят, есть правильный и неправильный способ дышать во время упражнений, особенно когда вы ходите или ходите на скорость.

Управление потоком дыхания не только улучшает вашу выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, но также может повысить ваш метаболизм, настроение и уровень энергии.Напротив, неправильное дыхание приводит к быстрой утомляемости и истощению.

Потратив время на изучение техники правильного дыхания, вы сможете сделать этот здоровый вид упражнений на свежем воздухе еще более приятным.

Физиология

Наши легкие так же важны для тренировок, как и наши мышцы, кости и сухожилия. Кислород, который мы вдыхаем, используется для преобразования потребляемых калорий в энергию, питающую упражнения. Этот процесс называется метаболизмом.

Когда ваш запас кислорода превышает ваши потребности в кислороде, вы находитесь в аэробном состоянии.Короче говоря, у вас достаточно кислорода для тренировок, если есть калории, которые нужно сжигать.

С другой стороны, если вам не хватает кислорода, вы впадаете в анаэробное состояние. Когда это происходит, тело, лишенное кислорода, превращается в запасенное в мышцах топливо, известное как гликоген. Хотя это может дать мощный заряд энергии, топливо быстро расходуется; Вскоре последуют усталость и истощение.

В конце концов, увеличение притока воздуха в легкие и из них может предотвратить преждевременное истощение и помочь вам более эффективно сжигать калории.Взаимодействие с другими людьми

Цели и преимущества

На самом деле оптимальное дыхание начинается в младенчестве. Если вы когда-нибудь посмотрите на дыхание ребенка, вы заметите, что живот ребенка поднимается и опускается. Это действие облегчает дыхание, попеременно толкая и тянув диафрагму (мышца, разделяющая легкие и брюшную полость).

Когда ребенок вдыхает, живот расширяется, втягивая диафрагму вниз и позволяя легким наполниться воздухом. Когда младенец выдыхает, живот втягивается, прижимая диафрагму вверх и вытесняя воздух из легких.

По мере того, как мы становимся старше и емкость наших легких увеличивается, мы переходим от дыхания животом к дыханию грудью (с вовлечением мышц грудной стенки, а не диафрагмы). Хотя грудное дыхание обычно обеспечивает достаточно воздуха для повседневной деятельности, оно не полностью заполняет легкие. Вот почему мы дышим ртом или задыхаемся, когда нам не хватает кислорода.

Даже если у вас хорошая физическая форма, вы можете непреднамеренно свести на нет свои усилия, посасывая живот, чтобы выглядеть тоньше, лишая себя полных вдохов и выдохов.

Чтобы преодолеть это, вам нужно заново тренироваться, чтобы активировать мышцы живота при ходьбе. Хотя поначалу это может показаться немного странным, дыхание животом (также известное как диафрагмальное дыхание) может увеличить продолжительность тренировки, укрепив при этом ваши важнейшие основные мышцы.

Именно последний эффект особенно важен для пешеходов. Повышая стабильность корпуса, вы можете лучше поддерживать позвоночник и поддерживать идеальную осанку при ходьбе, что, в свою очередь, стабилизирует бедра, колени, верхнюю часть спины и плечи, делая вас менее подверженными растяжению, нестабильности и усталости, которые возникают из-за неправильной осанки .Взаимодействие с другими людьми

Как правильно дышать

Дыхательный цикл начинается с вдоха. Вытягивание живота вытягивает диафрагму вниз и раздувает легкие. Одновременно расширяется грудная клетка и удлиняется нижний отдел позвоночника. Это, в свою очередь, отодвигает плечи и ключицу назад, открывая грудную клетку. Чтобы выдохнуть, вы просто сделаете обратное.

При ходьбе начните с вдоха и выдоха через нос, убедившись, что продолжительность вдоха соответствует продолжительности выдоха.

Если вы набираете темп, можете прибегать к дыханию ртом, сохраняя тот же ритм вдоха / выдоха. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, нужно время, но оно включает следующие простые шаги:

1. Вдохните, полностью надув живот на счет до пяти.
2. Дайте легким полностью заполниться, при этом отводя плечи назад.
3. Выдохните, потянув пупок к позвоночнику на счет до пяти.
4. Используйте диафрагму, чтобы выдавливать воздух из легких, удерживая позвоночник в вертикальном положении.
5. Повтор.

Если вы не можете вести счет до пяти, вы можете либо сократить счет, либо замедлить темп ходьбы. Если вы в хорошей форме, возможно, вам удастся продлить счет. Поначалу дыхание животом может быть не естественным, но, если вы будете упорствовать, оно скоро станет автоматическим.

Если вы почувствуете одышку при ходьбе, остановитесь и положите руки на голову.Вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно, пока ваше дыхание не вернется в норму.

Не продолжайте ходить, если вы когда-либо почувствовали слабость, учащенное сердцебиение, вспотели или почувствовали тошноту. Сядьте и отдохните, пока вы не сможете безопасно вернуться домой, и позвоните своему врачу. Если симптомы не исчезнут или ухудшатся, позвоните в службу 911.

Слово Verywell

Дыхание животом — это не только для прогулок. Вы можете заниматься дома в выходные дни или записаться на урок дыхания пранаямы в местной студии йоги.

Для практики лягте на спину на пол и положите руку на живот. Выполняйте те же шаги, что и выше, в течение 5–15 минут, чувствуя, как ваш живот поднимается и опускается вместе с вами. Практика не только улучшает объем легких, но и является отличным способом снять стресс.

Диафрагмальное дыхание также используется для людей с пониженной емкостью легких, например, с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ).

Как дышать при ходьбе для улучшения здоровья — Ходьба для здоровья и фитнеса

Стресс — частая причина нарушения паузы после выдоха, поскольку существует тенденция втягивать следующий вдох до того, как предыдущий выдох может быть завершен. Это может быть полезно во время боя или бегства, когда есть опасность, и вам нужно быть начеку, но это может быть физически истощающим, поскольку потребляет очень много энергии.

Частота дыхания в ответ на стресс составляет примерно 18-25 вдохов в минуту.

Это учащение дыхания называется «чрезмерным дыханием» и представляет собой низкую форму гипервентиляции. Это может привести к выдыханию слишком малого количества углекислого газа и вдыханию слишком большого количества кислорода. Если вы оказались в этом состоянии, вернитесь к более медленному расслабленному дыханию и вернитесь к естественному балансу дыхания.

Ваши здоровые легкие

Ваша вегетативная нервная система снабжает нервы вашими легкими, что позволяет им работать в фоновом режиме, без необходимости вашего сознательного участия. Эта система организма регулирует такие важные функции, как дыхание, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Когда вы дышите расслабленно, существует сбалансированный ритм между бодрящим возбуждением вдоха и расслабляющим успокаивающим выдохом. Но когда вы находитесь в состоянии повышенной боевой готовности, как в случае стресса, боли или травмы, ваше дыхание становится определяемым реакцией организма «бей или беги», и вы начинаете задыхаться, чтобы получить больше воздуха во вдохе, вызывая дисбаланс.

Имейте в виду, что вашему мозгу требуется до 25 процентов кислорода, которым вы вдыхаете, поэтому во время стресса ваше внимание и умственное восприятие могут пострадать из-за снижения эффективности дыхания.

Ваша респираторная система — это гигантская система фильтрации воздуха, которая отфильтровывает пыль, бактерии и другие микробы, негативно влияющие на ваше здоровье. Дыхательная система имеет защитную слизистую оболочку, и если она ощущает загрязнение, нервная система получает сигнал о более поверхностном дыхании, поскольку ваше тело защищает себя за счет использования меньшего количества кислорода.

Прочтите: Ходьба для здоровья и фитнеса, чтобы получить отличный обзор преимуществ ходьбы!

Носовое дыхание

Вдыхание через нос — важный аспект здорового дыхания. Холодный воздух, попадающий в нос, охлаждает лобную долю мозга, что успокаивает ее деятельность. Воздух на входе в легкие и тело нагревается, что позволяет полностью поглощать кислород.

Волосы в носу помогают предотвратить попадание загрязнений в организм, а железы носа уничтожают бактерии.При дыхании через нос вырабатывается оксид азота (NO). Это открывает клетки в легких для получения кислорода и поддерживает то, насколько хорошо дыхательные пути сокращаются и расслабляются с каждым вдохом.

Оксид азота действует на все тело, расслабляя внутренние мышцы кровеносных сосудов, увеличивая кровоток и понижая кровяное давление. Оказывает защитное действие на иммунную систему.

Попробуйте это , держите одну ноздрю закрытой во время прогулки, чтобы лучше чувствовать свое дыхание.Следите за своим дыханием, мягко вдыхая и выдыхая через одну ноздрю.

Ходьба для здоровья легких и органов дыхания

Синхронизация движения с дыханием является ключом к преодолению напряженного дыхания. Движение, особенно ходьба, поможет вам осознать свое дыхание и то, как вы можете улучшить его, чтобы вызвать успокаивающую реакцию в своем теле.

Ходьба и успокаивающая реакция:

• увеличивает оксигенацию

• снижает частоту сердечных сокращений

• расслабляет мышцы

• снимает тревожные состояния

Преимущества правильного дыхания во время упражнений

Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, может помочь вам продвинуться дальше и сделать больше или добавить стресс к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы делаете это правильно, и вы сможете добиться лучших результатов и улучшить потерю веса.

Возможно, вы уже знакомы с некоторыми базовыми техниками дыхания во время тренировки, но наше дыхание может сделать гораздо больше, чем просто помочь нам поднять лишние пять фунтов. Это может повлиять на общее качество наших тренировок, уровень энергии и даже на нашу способность сжигать жир. Так что важно сделать это правильно.

Самая распространенная дыхательная «техника» для тренировки: «Вдохните на пути вниз и выдохните на фазе толчка». В качестве одного простого примера давайте рассмотрим жим лежа.Эта техника заставит нас сделать вдох перед тем, как опустить штангу к груди, а затем выдохнуть, когда штанга отодвигается, затем повторить.

Правильное дыхание важно при выполнении упражнений по многим причинам. Одна из них заключается в том, что это помогает с осанкой. Те же мышцы, которые помогают нам с осанкой, помогают нам дышать. Хорошее дыхание, хорошая осанка.

Есть два основных подразделения дыхания: дыхание животом и дыхание грудью. Те, кто занимается йогой, уже знакомы с дыханием животом.Дыхание грудью короче и поверхностнее, что не позволяет нашим легким должным образом наполняться, что в свою очередь не обеспечивает наши мышцы необходимым кислородом. Если мы сможем создать больше места для хранения кислорода, больше будет поступать в наши мышцы, и мы увидим, что нам нужны более короткие периоды восстановления между подходами, а также общее увеличение энергии и выносливости.

И все это возвращается к хорошей осанке и умению правильно дышать. Правильная осанка создаст желаемое физическое пространство, если правильно расположить диафрагму по отношению к грудной клетке.Вдыхание через «живот» позволяет нам сделать больше вдоха и наполнить диафрагму.

Другой раздел в дыхании — это вдыхание через нос или через рот. Часто люди во время тренировок дышат быстрее, чем должны, или даже задерживают дыхание. И вообще, тем, кто «дышит ртом», немного труднее дышать глубоко. Втягивание воздуха через нос замедляет дыхание, но позволяет нам втягивать больше кислорода, чем через рот.Исследования также показали, что люди, которые лучше дышат через нос, имеют лучшую осанку. Опять же, это можно сравнить с теми, кто регулярно занимается йогой и практикует контроль своего дыхания.

Есть техника для практики дыхания. Это соотношение три к двум. Вдохните на счет до трех и выдохните на счет до двух, и научитесь легко делать это во время тренировки. Это можно попробовать, поднимаясь по лестнице или на беговой дорожке. Поначалу это сложно, но это поможет обеспечить организм максимально доступным нам кислородом.

Конечно, дыхание при поднятии тяжестей может не попадать в это соотношение «три к двум», но, вернувшись в позу, мы можем узнать, что получаем большее количество кислорода.

А что насчет дыхания и похудания? Ответ прост: дыхание просто позволяет нам делать больше. Если мы дышим правильно, мы можем ощутить больший диапазон движений во время тренировок, делать больше упражнений за ограниченное время и усерднее работать нашим телом в обычном режиме, потому что он питается кислородом.

Дыхание также может помочь нам похудеть, потому что правильное дыхание борется со стрессом, и если наши тела испытывают стресс, они переходят в режим выживания — замедляя метаболизм, накапливая жир, потому что наше тело выделяет больше кортизола, и не позволяют нам улучшить наши сердечно-сосудистые возможности. Если мы дышим правильно, мы расслаблены и наши тела функционируют лучше.

Так что все сводится к старому доброму дыханию. Сделайте глубокий вдох и сообщите нам, что вы думаете о дыхании во время тренировки.Есть ли разница в ваших тренировках?

Примечание: не все дыхательные техники подходят всем. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем вводить что-то новое в свой распорядок дня. Люди с высоким кровяным давлением особенно подвержены риску при изменении характера дыхания. Изучите и практикуйте продвинутые техники дыхания с профессионалом, прежде чем пробовать их самостоятельно.

Упражнение-> Советы

Институт здоровья легких | Преимущества прогулок на открытом воздухе при заболевании легких

Пришло время для Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких .Давай прогуляемся на свежем воздухе.

Большинство из нас выросли, играя на открытом воздухе — в парках, в лесу, на открытых площадках. Однако в наши дни многие из нас проводят слишком много времени в помещении, особенно те из нас, кто страдает такими заболеваниями легких, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), эмфизема и фиброз легких. Но прогулка на свежем воздухе может быть лучшей частью дня, и наука показывает, что свежий воздух может пойти всем нам на пользу.

В журнале Environmental Pollution, показано, что присутствие деревьев спасло 850 жизней и предотвратило 670 000 случаев острых респираторных симптомов.Деревья не только удаляют углекислый газ из воздуха и заменяют его кислородом, но и отфильтровывают загрязняющие вещества. В нашем современном мире наша повседневная жизнь насыщена загрязнениями, даже в помещении. Находясь среди зелени, выращивание снижает шансы контакта с этими нежелательными загрязнителями.

Зачем гулять?

Для людей с заболеваниями легких поддержание сильной иммунной системы может быть проблемой. Стресс, вызванный самой болезнью, в сочетании с действием лекарств может сделать людей более восприимчивыми к вредным бактериям и вирусам.Известно, что прогулки на свежем воздухе укрепляют иммунную систему, приводя к «… увеличению естественных клеток-киллеров, нейтрофилов и моноцитов, что в конечном итоге увеличивает иммунную функцию», — говорит Атер Али, доктор медицины, магистр здравоохранения, помощник директора отдела исследований в области дополнительной / альтернативной медицины в Исследовательский центр профилактики Йель-Гриффин.

Пойдем на улицу

Прогулка на свежем воздухе также позволяет нам нюхать цветы. Было доказано, что аромат цветов способствует расслаблению.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, такие цветы, как жасмин и лаванда, оказывают успокаивающее, успокаивающее и седативное действие при вдыхании их ароматов.

Прогулка в парке или на заднем дворе поможет вам почувствовать себя спокойнее и счастливее, когда вы почувствуете намек на свежескошенную траву. Хотя дождь может омрачить ваш пикник, характерный запах ливня напоминает нам о зеленых растениях и новообразованиях, что может объяснить, почему мы так любим этот запах.

По данным журнала экологической психологии, времяпрепровождение на свежем воздухе в окружении природы увеличивает энергию у 90 процентов людей.Природное окружение обеспечивает нашу душу топливом, поэтому, если болезнь легких истощает вашу энергию, подумайте о прогулке на свежем воздухе, а не за чашкой кофе или энергетическим напитком.

Давай прогуляемся

Одной из причин оставаться в помещении может быть то, что люди слишком слабы, чтобы пройти сколько-нибудь заметное расстояние пешком. Существуют приспособления для ходьбы на колесиках, называемые роллаторами, которые позволяют таким людям безопасно совершать прогулку с возможностью торможения на уклонах. Они даже служат местом для сидения.

По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярные быстрые 30-минутные прогулки увеличивают объем легких. Это также укрепляет легкие. Благодаря увеличенной емкости легких вам станет легче дышать, и ваши легкие дольше останутся здоровыми. Ходьба также полезна для сердца, поскольку снижает вероятность сердечных заболеваний.

Ходьба — это легкая нагрузка на колени. Физическая нагрузка увеличивает костную массу, помогая предотвратить остеопороз, а также дальнейшее повреждение от остеопороза.Ходьба может помочь вам похудеть, что полезно для здоровья в целом, но особенно облегчает дыхание.

Ходьба увеличивает кровоток в организме, уменьшая боли в спине и суставах. Увеличенный приток крови к мозгу улучшает эмоциональное состояние и снижает уровень стресса. Научные исследования показывают, что упражнения, в том числе ходьба, могут повышать уровень серотонина в мозге, уменьшая симптомы депрессии. Ходьба также помогает человеку лучше спать по ночам. Спокойный сон помогает уменьшить беспокойство, депрессию и стресс.Конечно, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Ходьба и другие методы лечения

Если ходьба — это то, что вам нравится, но кажется недосягаемым из-за вашего заболевания легких, возможно, альтернативное лечение, такое как клеточная терапия (с использованием собственных клеток вашего тела) для ускорения заживления поврежденной ткани легких, может вернуть вас на улицу. Институт здоровья легких помог более 2000 человек восстановить качество жизни с помощью малоинвазивной амбулаторной регенеративной медицины, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам по телефону 888-745-6697, чтобы узнать больше.

Вам понравилась прогулка после прочтения книги Дыхание свежего воздуха: прогулки на свежем воздухе для здоровья легких ? Дайте нам знать и оставьте комментарий ниже.

Что такое прогулка при апноэ и как она помогает задержать дыхание? — SDI | TDI | ERDI

Итак, вы только что закончили курс фридайвинга, или вы какое-то время занимались фридайвингом или подводной охотой и хотите получить больше времени на дно. Надеюсь, вы прошли некоторые тренировочные упражнения в своем классе, но одно из них часто недооценивается — это прогулка с апноэ .

Что такое прогулка при апноэ?

Прогулка с апноэ — это тренировочное упражнение, используемое для развития более высокой переносимости углекислого газа. Это также увеличивает комфорт при работе во время схваток. Вы делаете это упражнение на суше. Это полезно, когда нельзя попасть в воду.

Выполняя прогулки с апноэ, вы улучшаете задержку дыхания, потому что во время движения ваше тело производит больше CO2 и других продуктов жизнедеятельности, чем при простой задержке дыхания. Чем больше вы подвергаете свое тело воздействию этих факторов, тем выше будет ваша толерантность, прежде чем вы почувствуете дискомфорт.Ваше тело научится более эффективно справляться с повышенным уровнем CO2.

Это также очень эффективный инструмент для вашей психологии. Это потому, что вам нужно работать, преодолевая дискомфорт от схваток, чтобы понять, что вы действительно можете вытерпеть без воды над головой. Это немного упрощает работу, не беспокоясь. Тогда, оказавшись в воде, вы лучше поймете, что происходит внутри вашего тела.

Безопасность прежде всего

Прогулки с апноэ — это не то, чем вы должны заниматься в одиночку.Цель прогулки при апноэ — подтолкнуть себя. Тогда вы будете подталкивать себя еще дальше. Вероятность отключения электроэнергии реальна. Это значит найти друга и провести из него тренировку. Особенно, если в этот день вода слишком бурная!

Также убедитесь, что в случае отключения электроэнергии поверхность, на которую вы упадете, не повредит вам. Другими словами, мягкое травянистое поле, песчаный пляж и т. Д. Это не то, чем вы хотите заниматься, гуляя рядом с автострадой.

Теперь, когда у вас есть напарник и вы нашли подходящее поле для практики, вот шаги, которые помогут выполнить прогулку с апноэ.

1. В сидячем положении сделайте вдох. Двух-трех минут достаточно, чтобы снизить пульс и насыщать кровь кислородом.
2. Как только таймер достигнет нуля, сделайте пиковый вдох и задержите дыхание.
3. Задерживайте дыхание, пока не почувствуете сокращение диафрагмы.
4. Некоторым нравится начинать с первого сокращения; другие предпочитают ждать. Главное — всегда начинать с одной и той же точки. Достигнув установленного маркера сокращения, встаньте и идите в обычном темпе.
5. Продолжайте идти до тех пор, пока вам снова не придется дышать.
6. Выполните восстановительное дыхание.
7. Положите что-нибудь на землю в том месте, где вы остановились, чтобы отметить расстояние.
8. Вернитесь в исходную точку и повторите. Во время следующей прогулки постарайтесь пройти дальше, чем в предыдущий раз.
9. Постарайтесь сделать от шести до восьми повторений, прежде чем звонить в день.

Чем занимается ваш напарник, пока вы идете на прогулку?

Ваш приятель должен идти рядом с вами, дышать и наблюдать за вами.Если у вас возникла проблема, напарник поможет вам избежать падения. Не рекомендую пытаться поймать человека, так как вы можете повредить спину. Лучше просто замедлить их спуск до более мягкой посадки.

Ваш приятель также должен наблюдать за вами, когда вы дышите. Если вы дышите слишком глубоко, внешний взгляд может помочь обнаружить такие проблемы. Хотя выступления по фридайвингу могут быть индивидуальными, фридайвинг — это командный вид спорта. Пусть первый человек сделает шесть-восемь прогулок, затем поменяйтесь ролями.

Существуют модификации, которые можно использовать при прогулках при апноэ.

• Немедленно приступайте к ходьбе. Это приведет к увеличению выбросов CO2, но вам понадобится больше места.
• Еще один вариант — выполнять прогулки на расслабленном выдохе. Подумайте, вздохните. У всех нас есть рецепторы растяжения в диафрагме и межреберных мышцах, которые сигнализируют мозгу, когда наши легкие полны или пусты. Когда вы не дышите на выдохе, а не на вдохе, желание дышать становится гораздо более сильным ударом в кишечнике.

Теперь вы лучше понимаете, что такое прогулки при апноэ и что они могут сделать для вашей способности задерживать дыхание.Найдите приятеля и работайте над этим. Не забывайте всегда заниматься фридайвингом хотя бы с одним обученным фридайвером. Если у вас нет формализованного обучения, подумайте о его получении. Тренировки значительно снижают риск получения травм, улучшают технику, увеличивают время нахождения на дне и учит вас, как правильно спасать вашего напарника в гипоксической ситуации.

Поезд безопасен!

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду — пригоден для жизни

Как дышать во время бега и ходьбы в холодную погоду

Во время пробежки ранним утром нет ничего лучше бодрящего ощущения прохладного ветерка на лице. Свежий воздух заставляет вас чувствовать себя живым, а завершение тренировки на морозе дает вам огромное чувство выполненного долга.

К сожалению, некоторым людям трудно отдышаться, когда они бегают или гуляют в холодную погоду, и это чувство реально, а иногда даже немного пугает. Несмотря на чувство жжения в горле, это ощущение не опасно.

Так почему же дышать этим холодным воздухом так больно? Почему кажется, что легкие горят? Большинство врачей сходятся во мнении, что ощущение жжения при вдыхании холодного воздуха возникает из-за сочетания тепло- и водообмена, возникающего при вдыхании холодного и сухого воздуха.Такой обмен вполне нормален и позволяет вашим легким дышать воздухом, нагретым до температуры вашего тела и на 100% увлажненным.

Другими словами, жжение возникает не от холодного воздуха, попадающего в легкие, а от сухого воздуха, попадающего в трахею (дыхательное горло). Если вы дышите и выдыхаете нормально, ваше тело может увлажнять этот воздух и нагревать его до вашей внутренней температуры. Этот теплообмен внутри вашего тела происходит так быстро, что холодный воздух никогда не достигает ваших легких.Поскольку воздух также должен быть увлажненным, важно оставаться гидратированным.

Есть несколько вещей, которые могут помочь уменьшить это ощущение жжения и частично облегчить дискомфорт, который часто возникает при этом очень нормальном процессе.

Во-первых, избегайте обезвоживания. Если вы регулярно потребляете здоровую воду, особенно зимой, это поможет вашему телу увлажнить сухой зимний воздух, которым вы дышите. Даже если вам холодно и вы не чувствуете обезвоживания, помните, что ваше тело будет сжигать жидкости, когда вы бегаете или ходите в холодный день.

Во-вторых, во время бега делайте нормальные, расслабленные, глубокие вдохи. Регулярное контролируемое дыхание поможет свести к минимуму нагрузку на вашу дыхательную систему, чего не может сделать быстрое дыхание с одышкой.

В-третьих, помните о своем темпе. Некоторым бегунам и пешеходам необходимо снизить интенсивность тренировок на открытом воздухе, пока их тело не разогреется. Если расслабиться на первой миле любой тренировки, это поможет вам медленно разогреться и снизить нагрузку на организм.

Наконец, закройте лицо удобным шарфом или балаклавой, чтобы увлажнять воздух при вдыхании.

Прежде всего, наслаждайтесь зимней пробежкой или ходьбой и следите за своим планом упражнений, программой тренировок, новогодним разрешением и т. Д.

Контроль дыхания во время ходьбы — силовая ходьба

Контроль дыхания во время прогулки

Из этого видео вы узнаете, как контролировать свое дыхание во время силовой ходьбы.Если вы научитесь правильно дышать, это поможет вам улучшить свои показатели и получать больше удовольствия от прогулок.

Вот три дополнительных совета, которые помогут вам контролировать свое дыхание: сосредоточьтесь на выдохе, встаньте прямо и адаптируйте свой режим дыхания на наклонных поверхностях.

Сначала сконцентрируйтесь на выдохе.

Выдохните, пока живот полностью не втянется, чтобы освободить легкие от нечистого воздуха.

Это поможет вам наполнить легкие большим количеством кислорода! При необходимости снизьте скорость, чтобы освоить движение.

Затем встаньте прямо.

Часто плохое дыхание происходит из-за неправильной осанки.

Чтобы найти идеальную осанку, держите спину прямо и постарайтесь стать как можно выше.

Держите плечи опущенными и немного назад, и смотрите далеко вперед.

Эта поза освобождает ваши легкие и помогает им лучше дышать.

Наконец, адаптируйте свой режим дыхания на наклонных поверхностях.

На плоских поверхностях некоторые ходунки любят дышать в такт движениям рук или шагов.Например, сделав вдох на первых трех шагах, а затем выдохнув на следующих трех шагах.

Чтобы облегчить боковые судороги, попробуйте удлинить этот режим дыхания: вдыхайте и выдыхайте каждые четыре шага. Притормози и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока снова не почувствуете себя комфортно.

Перед тем как подняться в гору, дышите немного быстрее и тяжелее, чтобы подготовиться к усилию.

Теперь вы знаете, как лучше контролировать свое дыхание! Приятной прогулки!

.

7 причин недуга: Почему болят суставы? | Здоровая жизнь | Здоровье

Но наступление проблем можно отсрочить, если знать и учитывать факторы, которые провоцируют их развитие.

Обратившись к врачам-ревматологам, мы составили список причин, предрасполагающих к развитию ревматологических недугов.

Наследственность. Если ваши родители страдали каким-либо заболеванием опорно-двигательного аппарата, велик шанс повторить их судьбу.

Повышает уязвимость суставов и наличие в крови особого антигена под маркировкой HLA.B27, который, как резус-фактор, передается по наследству. У его носителей риск заболеть так называемыми серонегативными артритами инфекционного происхождения в 40 раз выше, чем у остальных людей.

Возраст. Дегенеративно-дистрофические заболевания (к которым относится артроз), связанные с изношен­-

ностью межсуставных хрящей, чаще встречаются у людей среднего и старшего возраста. Правда, в последнее время артроз помолодел.

Рецепт мази из березовых почек для больных суставов >>

Пол. Женщины подвержены ревматологическим заболеваниям гораздо больше мужчин. Всему виной – особый защитный механизм, который выработался у дам в процессе эволюции и который нередко провоцирует возникновение острых иммунных реакций на различные воспалительные процессы в организме. Особенно после наступления менопаузы, когда естественная гормональная защита сводится на нет.

Гиподинамия больным суставам вредна не меньше, чем здоровым. Занятия такими видами спорта, как плавание, лыжи и велосипед, укрепляют мышечный каркас, улучшают обмен веществ в больном суставе и не дают ему «закостенеть».

Травмы. В этом плане больше всего «достается» спортсменам. Из-за постоянных перегрузок хрящ, покрывающий поверхность суставов, изнашивается, растрескивается, истончается, особенно если при этом у человека избыточный вес.

Инфекции. Чаще всего реактивные (воспалительные) артриты вызывает хламидиоз, внутриклеточный паразит, поражающий мочеполовую систему и различные ткани (в том числе суставные). На втором месте артриты, связанные с кишечными инфекциями. Мучаясь от боли в коленке, вспомните, не перенесли ли вы незадолго до этого кишечного расстройства.

Лишний вес. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию их дегенеративно-дистрофических изменений.

Неправильное питание. В первую очередь это относится к тем, кто страдает подагрой. Употребление алкоголя, большого количества мяса, копченостей и жирной рыбы вызывает повышение в крови уровня мочевой кислоты и ее солей – уратов, что заканчивается образованием игольчатых кристаллов и их отложений (тофусов), локализующихся преимущественно в суставах больших пальцев стоп.

Смотрите также:

причины и лечение, как лечить, что это значит

Проблемы с суставами часто возникают местно, когда у человека болит определенный сустав и он может точно определить место боли. Но иногда суставные боли невозможно локализовать, ведь болят все суставы или несколько одновременно. Говорить о ревматоидном артрите в данном случае преждевременно, ведь, кроме этой патологии, есть и другие заболевания, при которых боль охватывает все сочленения опорно-двигательного аппарата.

Выявить причины, почему болят все суставы одновременно, может внимательный доктор, который проанализирует жалобы пациента и выявить причинно-следственные связи. Определиться с диагнозом далеко не всегда так просто, а при наиболее распространенных общих симптомах выделить конкретную патологию можно не сразу, после ряда обследований. Поэтому при появлении системных суставных болей не стоит затягивать визита к врачу.

Если резко заболели все суставы опорно-двигательного аппарата, могут быть следующие причины:

• Патологии аутоиммунного происхождения и системные аллергические реакции.
• Ревматоидный артрит.
• Остеоартроз.
• Хроническая усталость, повышенные физические нагрузки.
• Интоксикация организма.
• Заболевания крови.

При появлении боли в нескольких или во всех суставах сразу нужно помнить, что такая ситуация является лишь реакцией на определенные болезни, но не самостоятельными заболеваниями. Исключением могут быть лишь такие патологии, как остеоартроз и ревматоидный артрит, когда непосредственная причина лежит в повреждении самого хряща.

Ревматоидный артрит

Заболевание относится к хроническим аутоиммунным патологиям, при которых в первую очередь страдают суставы по всему телу. Отличительная особенность ревматоидного артрита – вовлеченность многих суставов в патологический процесс.

При этом ключевую роль в воспалительном процессе играют цитокины, металлопротеиназа и хемотаксические цитокины. Это провоспалительные элементы, которые активизируют деятельность собственных иммунных клеток организма человека. В результате этого они перемещаются в место воспаления, т. е. в суставы человеческого тела, и провоцируют типичную воспалительную реакцию.

Типичным проявлением ревматоидного артрита является поражение периферических суставов, причем симметричное. При ухудшении заболевания патология затрагивает более крупные сочленения. Патология поражает преимущественно женщин, у мужчин встречается в три раза реже. Диагностируется в возрасте от тридцати до пятидесяти лет, но иногда может появляться и у подростков – такое заболевание носит название ювенильного артрита.

Несмотря на то что учеными выяснен иммунный характер заболевания, точно установить причину появления ревматоидного артрита пока не удается – почему же противоспалительные клетки приобретают такую патологическую активность. На сегодняшний день доказана генетическая предрасположенность к ревматоидному артриту, также указывается на влияние на появление патологи негативных факторов, таких как табакокурение, перенесение вирусных заболеваний и т. д.

Течение заболевания обусловлено активизацией иммунных комплексов, которые продуцируются синовиальной оболочкой и обнаруживаются в сосудах крови. Стремительной реакцией на них являются ревматоидные факторы – антитела, вырабатываемы к данным комплексам. А в некоторых случаях они появляются самостоятельно, без наличия провоцирующих факторов.

СПРАВКА! На ранней стадии развития патологии в пораженные места мигрируют макрофаги, через некоторое время там возрастает количество лимфоцитов. Высвобождение медиаторов воспаления и провоцирует развитие патологического процесса по всему телу.

Если происходит хроническое поражение синовиальной оболочки, то она вместо своей обычной толщины становится более плотной и грубой, разрастается и на ее поверхности образуются складки в виде ворсинок. Клетки синовиальной жидкости продуцируют стромелизин и коллагеназу, которая способствует разрушительным процессам в хрящевой ткани. Воспалительный процесс усиливается за счет выработки простагландинов, появляются фибриновые отложения, некротические процессы.

Разросшаяся синовиальная ткань провоцирует медиаторы воспаления, способствующие разрушению не только хряща, но и костной ткани, связок и суставной капсулы. В самой суставной жидкости увеличивается количество лейкоцитов.

Мелкие суставы тела покрываются характерными ревматоидными узелками, когда сустав видоизменяется по форме и становится уродливым внешне. Содержимое таких ревматоидных узелков – это некротическая часть макрофагов, фибробласты и плазматические клетки. Подобные узелки могут обнаруживаться и во внутренних органах.

Развитие заболевания происходит постепенно. Больные страдают общими и местными суставными проявлениями – появляется характерная скованность по утрам в сочленениях, наблюдается утомляемость, теряется аппетит, повышается температура тела до субфебрильной. Значительно лучше состояние суставов становится примерно через час после пробуждения. Поражаются суставы симметрично и обычно ревматоидный артрит затрагивает следующие сочленения:

• Лучезапястные.
• Второй и третий пястно-фаланговые.
• Плечевые.
• Коленные.
• Голеностопные.
• Тазобедренные.
• Локтевые.

Фактически заболевание грозит любому суставу опорно-двигательного аппарата. Реже всего вовлекаются дистальные фаланговые сочленения, а также элементы осевого скелета.

В суставах сохраняется болезненность, они отеках и краснею, становятся горячими на ощупь. Чтобы минимизировать болезненные ощущения пациенты стараются держать суставы в согнутом состоянии – так их меньше ломит. Прогрессирование заболевания происходит в первые 5–6 лет после возникновения первых патологических изменений. А уже через десять лет после развития патологии у пациентов появляются необратимые изменения.

Проявления ревматоидного артрита более всего заметны в мелких суставах рук.

За это время у больных развиваются существенные деформации сустава, может возникнуть нестабильность. При сдавлении нервных ветвей больные страдают синдромом запястного канала, а при ревматоидном артрите коленного сустава пациентам грозит киста Бейкера, тромбоз глубоких вен и т. д.

Параллельно с суставными изменениями наблюдаются и внесуставные проявления организма, которые развиваются при прогрессировании патологии у каждого третьего больного. Примером таких проявлений могут быть ревматоидные узелки в легких, васкулит, синдром Фелти, миокардит.

Диагностировать заболевание не так сложно. В крови демонстрируются типичные клинические критерии ревматоидного артрита, повышена скорость оседания эритроцитов, в значительном количестве обнаруживается С-реактивный белок и ревматоидный фактор.

Конкретизируется состояние здоровья больных на рентгеновском снимке, который делают при подозрении на ревматоидный артрит. Дифференцируется заболевание с остеоартритом, саркоидозом, псориатическим артритом и анкилозирующим спондилитом, артритом, развившимся на фоне гепатита С.

ВАЖНО! При постановке диагноза необходимо учитывать, что заболевание имеет довольно высокий летальный исход, но при ревматоидном артрите он связан не с поражением суставов, а патологическими изменениями в сердце, внутренними кровотечениями.

Лечение заболевания проводится поддерживающей терапией, а также мощными НПВП. Рекомендовано давать только адекватную нагрузку на суставы, добавить ЛФК. При необходимости проводится оперативное вмешательство.

Остеоартроз

Остеоартроз – еще одна распространенная патология, которая может поражать как крупные, так и более мелкие сочленения. Спровоцировать остеоартроз могут различные факторы, которые, в первую очередь, оказывают негативное влияние на хрящевую ткань сустава. Хрящевая ткань во всем теле человека выполняет несколько функций и в первую очередь становится амортизатором в процессе различных движений. Постоянная нагрузка приводит к повышенному износу хрящей.

Если у людей с хорошим здоровьем и мощным иммунитетом есть шансы восстановить поврежденные ткани, то у пациентов в возрасте, а также больных с повышенной нагрузкой на сочленение синтез новых волокон почти не происходит, и хрящевая ткань не восстанавливается. Традиционно остеоартроз считается следствием механического воздействия на ткани, но сейчас врачи рассматривают и ранее перенесенные воспалительные заболевания как факторы развития системного остеоартроза.

Типичный признак заболевания – боли во всех суставах, поскольку матрикс теряет крайне важные вещества – глюкозамин и хондроитин сульфат. Дефицит этих элементов ведет к тому, что происходит т. н. разволокнение сустава, т. е. в хрящевой ткани появляются трещины различной глубины.

Нарушить нормальную структуру хрящевой ткани могут и воспалительные процессы, поэтому при локализации их в субхондральной части кости врачи часто диагностируют у пациентов микропереломы. Края кости в суставе покрываются наростами – остеофитами. Они служат для компенсации стертой части хряща, но на самом деле приносят пациентам еще больше негативных ощущений.

Больше всего остеоартрозу подвержены женщины климактерического возраста.

Поскольку настоящая причина остеоартроза так и не выяснена, то врачи выделяют несколько факторов, способствующих развитию заболевания:

• Врожденная недостаточность хрящевой ткани, при которой ее очень легко травмировать. Например, у пациентов с такой патологией развивается плоскостопие, часто диагностируются вывихи – полные и неполные.
• Гендерная принадлежность – также один из факторов развития заболевания, поскольку по статистике остеоартроз в два раза чаще встречается именно у женщин, нежели у мужчин.
• Возрастная особенность – заболевание развивается обычно у пациентов старше сорока пяти лет, у женщин совпадает с периодом менопаузы.
• Ожирение.
• Метаболические проблемы.
• Повышенная спортивная нагрузка на сочленения.
• Травматические повреждения сустава.

Развивается заболевание в любом суставе, но обычно стартовым суставом является тот, на который приходится наибольшая физическая нагрузка. Может быть локализован в коленных суставах, тазобедренных, локтевых и т. д.

Симптоматика заболевания очень явная, поэтому пропустить остеоартроз нельзя. У человека при повышенной нагрузке сразу начинают болеть суставы, при этом сила дискомфортных ощущений может быть различной: от небольшого нытья в сочленении до сильнейших резких болей в суставе. При совершении движений боль усиливается, а в покое становится менее выраженной.

Параллельно с болезненностью пациенты страдают от хруста в суставах, появления скованности. Движения у пациентов ограничены. Особенно в моменты прогрессирования заболевания, когда к патологии добавляются рефлекторные мышечные спазмы.

Читайте также:

На поздней стадии развития заболевания у пациентов появляется характерная суставная блокада – это резкая боль, когда сустав внезапно перестает двигаться по причине появления сильнейшей боли в сочленении. Это связано с попаданием в полость отломков хрящевой ткани, блокирующем движение. Если заболевание сопровождается воспалением, то появляется отечность синовиальной оболочки, которую несложно визуализировать.

Развитие остеоартроза довольно индивидуально. У некоторых пациентов на рентгеновском снимке присутствуют признаки прогрессирования патологии, а вот по ощущениям картина заболевания не меняется. В то же время другие пациенты ощущают сильную боль, воспаление и ограниченность в движениях, когда сам сустав на снимке выглядит удовлетворительно, соответственно стадии развития патологии.

Диагностика заболевания основывается на данных рентгеновского снимка и клинических признаках заболевания. Параллельно можно сделать ультразвуковое сканирование или магнитно-резонансную томографию, если есть необходимость оценить наличие осложнений.

Лечить заболевание врачи стараются с учетом того, чтобы максимально сохранить подвижность в суставе и сохранить возможность больному работать по профессии. Поэтому в терапии крайне важно остановить прогрессирование заболевания, устранить болезненность в сочленении и снять воспаление.

На сегодняшний момент возможности терапии остеоартроза не безграничны и лечебную тактику сложно признать успешной, ведь восстановить суставы не удается. Заболевание переходит в хроническую стадию и бороться с ним нужно постоянно.

СОВЕТ! Тем не менее такие не радостные прогнозы отнюдь не обрекают пациентов на инвалидность – при успешной терапии можно научиться жить с остеоартрозом и даже сохранить физическую активность.

Для лечения врачи применяют следующие группы средств:

• Нестероидные противовоспалительные препараты.
• Глюкокортикостероиды.
• Хондропротекторы.
• Средства для активизации кровообращения.
• Миорелаксанты.

Терапию заболевания в первую очередь составляют препараты, способные максимально восстановить хрящевую ткань и наладить метаболические процессы в сочленении. Поэтому основной упор ставится на хондропротекторы, применение которых начинают сразу после снятия воспаление. Лечение хондропротекторами длительное и наилучший результат появляется лишь при своевременно начатом лечении.

Другие заболевания

Ревматоидный артрит и остеоартроз являются наиболее распространенными патологиями, при которых болят и ноют суставы во всем теле. Но, кроме лидеров по заболеваемости, встречаются и другие состояния, провоцирующие боль в суставных сочленениях.

Боль в суставах может стать проявлением лейкоза.

Болезненность в суставах может быть проявлением заболеваний крови. Гематологические патологии сегодня являются самыми трудными не только в диагностике для лечащих врачей, но и в терапии. Часто к ним присоединяется онкологический фактор и болезни приобретают для пациента совершенно иное значение. Обычно суставы во всем теле болят при лейкозах – остром и хроническом. При этом больные даже не подозревают, что это значит, поскольку результаты анализа крови не показывают отклонений.

Артралгия не является изолированной, затрагиваются не только суставные элементы, но и кости, мышцы. Поэтому врачи советуют пациентам при длительно сохраняющихся болевых ощущениях обязательно проконсультироваться не только у ортопеда-травматолога или хирурга, но и у гематолога, который может заподозрить патологию и направить пациента на дополнительные исследования.

Интоксикация организма – еще один повод для суставных болей. Дело в том, что суставы крайне резко реагируют на поступление токсинов в организм, и если начали болеть и крутить суставы, то всему виной может быть влияние профессиональных вредностей, интоксикация бытовыми отходами, табакокурение и алкоголизм. Пациенты страдают крайне неприятной симптоматикой – все суставы ломит, словно при гриппе, страдает общее состояние организма.

Улучшение состояния здоровья больных возможно после постановки диагноза. Проводится детоксикационная терапия, очищается кровь, а следственно, и суставная жидкость от токсинов.

Самое важное

Боль во всех суставах тела не всегда связана с патологией самих суставов. Если поражаются сочленения тела, то обычно причиной становится ревматоидный артрит или остеоартроз. Симптоматика стремительно нарастает, а патологический процесс в суставах прогрессирует.

В иных случаях, когда боли в суставах не связаны с поражением сочленений, дискомфорт может быть проявлением системных заболеваний, например, лейкоза крови, а также остеопороза, интоксикации организма, инфекции. Справиться с заболеваниями не так просто, но гораздо труднее диагностика заболевания. Пациентам при появлении болезненности в сочленениях необходимо своевременно обращаться в клинику, чтобы начать лечение на ранней стадии.

причины, лечение, почему болят колени, что делать, как и чем лечить

На изображении справа заметно сращение суставной щели.

Коленный сустав является одним из самых крупных и сложных. Ежедневно он подвергается огромной нагрузке, поэтому неудивительно, что периодически он перестает функционировать нормально. Если болят колени, заметен их отек, причем боль практически постоянная, то необходимо обязательно обратиться к врачу. Такое патологическое состояние может быть сигналом о развитии одного из заболеваний, деформирующего сустав. Естественно, необходимо научиться различать ситуации, когда визит к врачу очень нужен. Но отсутствие лечения или самостоятельная терапия может привести к осложнениям.

Строение коленного сустава

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Чтобы лучше понять, почему болят колени, нужно разобраться с их анатомией. Итак, сочленение состоит из бедренной, большой берцовой кости и коленной чашечки. Две самые большие кости имеют по два выступа: внутренний и наружный мыщелки.

Все поверхности, которые соприкасаются друг с другом, покрыты гиалиновым хрящом. Благодаря ему обеспечивается подвижность коленного сустава, его амортизационные свойства. Вокруг этого соединения костей находится своеобразная капсула, изнутри выстланная синовиальным слоем. Она наполнена синовиальной жидкостью, благодаря которой производится питание сочленения, обеспечивается его подвижность.

Коленный сустав состоит не только из костей. Все его элементы объединяются крестообразными и коллатеральными связками, бедренными мышцами, сухожилиями. Коленная чашечка крепится к другим элементам посредством собственной связки. Для того чтобы колено двигалось, необходимо 6 синовиальных сумок. Питание и иннервация представленного сустава осуществляется посредством нервов и кровеносных сосудов, которые размещены в мягких тканях, окружающих сустав.

Боль в коленном суставе: причины появления

Если колено стало болеть, появился отек, подвижность ограничена, а дискомфорт является достаточно сильным, необходимо срочно обратиться к врачу. Если деструктивный процесс уже начался, то полностью вылечить колено будет невозможно. Однако остановить или замедлить его прогрессирование удастся.

Итак, можно выделить такие причины боли в коленном суставе:

• гонартроз. Он встречается практически в 50% всех случаев поражения сочленения. Патология развивается очень долго. Среди симптомов этой болезни можно выделить такие: колено не болит в состоянии покоя, однако человеку становится трудно подниматься по лестнице, долго ходить, приседать и вставать с корточек. Во время движения больной слышит хруст в колене, у него снижается подвижность. Со временем, вследствие изнашивания хряща, расстояние между костными поверхностями уменьшается. При этом появляются остеофиты, нервы и сосуды сдавливаются, а само колено деформируется;

  Гонартроз коленного сустава на рентгене.

• менископатия, а также образование кисты мениска. Чаще болит только одно колено. Причиной появления патологии может стать единичная травма или периодическое повреждение сустава. Во время обострения боль острая, пульсирующая, резкая, сильная. При этом заболевании деформация суставу не грозит, но воспаление может затронуть синовиальные сумки;

• проблемы с кровообращением(некроз). При этом нарушается питание колена. Чаще всего такое состояние проявляется у подростков. Именно у них происходит слишком быстрый рост костей, при котором их питание несколько затрудняется. Если сначала боль в коленном суставе достаточно сильная, то через некоторое время ее интенсивность уменьшается. Боль обычно локализуется в одной точке, и не распространяется на все колено. Дискомфорт может усиливаться вследствие переохлаждения;
• артрит. Это воспалительная патология колена, которая может диагностироваться у молодых людей, особенно женщин. При этом болит колено очень сильно, пораженная область характеризуется отеком, кожа краснеет. Болевые ощущения ночью становятся более выраженными. Колено болит даже в состоянии покоя, при перемене погоды. Причина развития патологии заключается в чрезмерной массе тела, пожилом возрасте, слабости иммунитета;
• бурсит. Это воспалительное поражение синовиальных сумок колена. Характерными симптомами патологии являются покраснение кожи в пораженной области, отек, снижение амплитуды движений. Полости синовиальных сумок наполняются экссудатом, который содержит вредоносные микроорганизмы. Причиной развития патологии является травма, чрезмерная физическая нагрузка. Колено не только очень сильно болит, у человека появляется общая слабость и недомогание;
• синовит. Тут воспаление затрагивает синовиальную оболочку коленного сустава. В области сочленения при этом появляется отек и жгучая боль;

• периартрит. Данное заболевание чаще диагностируется у женщин, обладающих большой массой тела, и которым уже исполнилось 40 лет. Дискомфорт при этом чувствуется при подъеме по лестнице, при выпрямлении ноги. Патологический процесс затрагивает сухожилия, связки и мышцы, капсулу сочленения. Боль ноющая, на конечности появляется отек;
• хондроматоз. Данное заболевание характеризуется образованием небольших узелков из хрящевой ткани, которые располагаются в оболочке суставной сумки. При этом проявляется обезвоживание сустава, его подвижность ограничивается, слышится хруст при движении. Так как мягкие ткани защемляются, больной ощущает сильную боль;
• хондромаляция коленной чашечки. Тут дегенеративным изменениям подвергается хрящ: он попросту отмирает. Причины такого патологического состояния банальны: травма колена, особенности некоторых профессий. При этом болит колено очень сильно, дискомфорт становится более выраженным при любом движении. В левом или правом колене очень хорошо слышится хруст, треск. Стоять на пораженной конечности человек практически не может;
• опухоль кости. Боль в колене появляется вследствие разрастания новообразования, которое сдавливает мягкие ткани с нервами и кровеносными сосудами;
• киста Бейкера. Это небольшая по размерам грыжа, которая может встречаться у молодых людей и детей от 3 до 7 лет. Она настолько мала, что ее не всегда можно диагностировать при осмотре. Она не представляет угрозы для здоровья человека и не представляет дискомфорта. Однако если она разрастается, то сочленение может болеть, особенно при сгибании и выпрямлении ноги. Если грыжа большая, то производится операция по ее удалению;

• тендинит коленного сустава. Это воспаление сухожилий в области колена, которое не может нормально выполнять свои функции. Заболеванию подвержены практически все. Боль обычно ноющая, а пораженная область реагирует на смену погоды;
• остеохондрит наколенника. Тут происходит отслаивание хряща от суставной поверхности. На первых порах болит колено не очень сильно, но со временем ее интенсивность увеличивается, а к патологическому процессу присоединяется воспаление;
• болезнь Кенига. Тут некоторая часть хряща может отделяться от кости и перемещаться внутри сочленения. Движение при этом затрудняется, появляется неострая боль. С прогрессированием наблюдается также отек коленного сочленения. Лечение патологии у взрослых производить труднее, чем у детей;
• патология Осгуда-Шляттера. Она предусматривает образование шишки в области колена. Чаще всего болезнь диагностируется у мальчиков, а также людей, занимающихся спортом. Боль при этом резкая, усиливающаяся при сгибании и выпрямлении ноги.

Эти причины являются основными, но не единственными. Поэтому необходимо рассмотреть и другие факторы, вследствие воздействия которых появляется боль в колене.

Заболевания других органов, как причина болевых ощущений в колене

Некоторые патологии, которые не имеют отношения к коленному суставу, могут вызывать в нем болевые ощущения:

1. Фибромиалгия. Дискомфорт локализуется в мышцах и мягких тканях, но может отдавать в сочленения, расположенные поблизости. Воспалительный процесс при этом не развивается. Кроме ноющей боли в коленном суставе, человек ощущает скованность в движениях, усталость, у него могут появляться судороги.
2. Дисплазия или коксартроз тазобедренного сустава. Болевой синдром в этом случае распространяется на всю ногу.
3. Невропатия седалищного нерва. Его защемляют позвонки пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сильная пульсирующая боль может отдавать в бедро и колено.

Какие системные патологии могут вызвать боли в колене? Кроме тех причин, которые уже были описаны выше, существуют и другие факторы, способствующие развитию болевого синдрома:

• подагра. Возникает представленное заболевание вследствие нарушения обмена мочевой кислоты в организме. Она плохо выводится из него, превращается в отложения солей, которые накапливаются в суставах. Болеть в этом случае может и колено. Причем боль очень острая, резкая. Чаще патология возникает у мужчин, которые злоупотребляют спиртными напитками, неправильно питаются. В области поражения кожа становится красной, а ночью коленный сустав болит сильнее. Продолжительность приступа составляет от пары дней до нескольких недель;
• остеопороз. Патология связана с низкой плотностью костной ткани вследствие ее неправильного формирования. Боль в коленном суставе при этом тупая и ноющая, убрать ее не так просто. Кости при этой патологии сильно подвержены переломам;
• ревматоидный артрит. Это системная патология, которая характеризуется воспалением соединительной ткани. Свое активное развитие она начинает при снижении защитных функций организма. Проявляется чувством скованности, которое человек может ощутить после длительного пребывания в состоянии покоя;

• остеомиелит. Представленная бактериальная патология вызывает достаточно сильные боли сверлящего характера. В области пораженного сочленения краснеет кожа, а дискомфорт усиливается при любом движении. Опасность этого заболевания в том, что его последствием является начало отмирания костного мозга;
• инфекционные заболевания. Они характеризуются болевыми ощущениями в области коленного сустава, которые проходят после курса лечения антибиотиками;
• заболевание Паджета. В этом случае костная ткань формируется неправильно, поэтому позвоночник начинает деформироваться. При этой патологии поражаются именно трубчатые кости, которые впоследствии становятся очень хрупкими.  Распознать эту болезнь достаточно сложно, так как симптомы могут и не проявляться. Единственное, что может говорить о наличии патологии – это то, что больное колено болит ночью, а в месте поражения ощущается тепло.

Если боль в коленях была вызвана системным заболеванием или патологией скелета, то полностью избавиться от нее получается не всегда. Однако лечение нужно производить обязательно, чтобы болезнь не развивалась дальше или хотя бы замедлила свое течение.

Травма, как причина появления болевого синдрома

Патологические процессы в этом случае могут развиваться как сразу после получения повреждения, так и через некоторое время после него. Можно выделить такие травмы коленного сустава:

1. Отрыв, надрыв или разрыв связок колена. Эти травмы приводят к появлению синдрома «выдвигания» сочленения. Кроме того, человек чувствует сильную боль, развивается гемартроз сочленения, которое становится нестабильным.
2. Ушиб. Тут интенсивность болевого синдрома невелика. Каких-либо серьезных последствий после ушиба не остается. Отек, а также гематома обычно исчезают самостоятельно через одну-две недели.
3. Разрыв мениска. К нему приводит сильный удар в переднюю область коленного сочленения. После того как пройдет острый период патологии, болевой синдром обычно беспокоит больного во время подъема по лестнице, который осуществить достаточно трудно. В области коленного сустава наблюдается небольшой отек.
4. Перелом. Он появляется при падении с большой высоты или сильном ударном влиянии. Боль при этом сильная, резкая, в пораженной области появляется отек, а кожа бледнеет. Стоять на поврежденной ноге пострадавший самостоятельно не может. Во время перелома слышится хруст и треск, а кость может прорывать кожный покров.
5. Разрыв сухожилия. Эта травма встречается нечасто, однако она приводит сначала к острой, а потом к ноющей боли. При ходьбе боль левом или правом колене усиливается.
6. Вывих коленного сустава. В этом случае какая-то из составляющих частей сустава может выходить из него.

Травма может вызвать хронические заболевания. Подробнее об этом смотрите в видео:

Большинство патологий коленного сочленения имеют похожие симптомы, поэтому распознать их бывает достаточно трудно. Именно поэтому самолечением заниматься не стоит, так как можно усугубить положение еще больше.

Кто входит в группу риска

Боли в коленном суставе, хруст и отек в пораженной области у некоторых людей появляются чаще, чем у других. В группу риска входят те люди, у которых:

1. Наличие первичных патологий.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Постоянные спортивные перегрузки колена.
4. Чрезмерный вес тела.
5. Травма.
6. Было оперативное вмешательство на коленном суставе.
7. Недостаточно хорошее развитие мышечного аппарата коленного сочленения.

Кроме того, больше заболеваниям колена подвержены женщины, а также люди преклонного и старшего возраста.

В каких случаях надо обязательно обращаться к врачу

Если человек почувствовал, что у него болят колени, то в срочном порядке ему нужно обратиться к специалисту в таком случае:

1. У больного уже более двух месяцев появляется ноющая боль, которая не дает спокойно спать ночью.
2. Если болевой синдром отличается высокой интенсивностью, появляется внезапно.
3. В коленном суставе при ходьбе слышится хруст.
4. Колени болят ежедневно, причем в определенное время, при наличии определенных условий.
5. В коленном суставе время от времени чувствуется неустойчивость.
6. Если присутствуют дополнительные патологические признаки: сыпь на коже, лихорадка, повышенная температура.
7. Появилась ноющая боль, которая сопровождается деформацией сочленений, ограничением их подвижности.
8. Болевой синдром становится постоянным спутником человека.
9. Появились признаки воспалительного процесса: покраснение кожи, отек, повысилась местная температура в области поражения.

Уже этих признаков достаточно, чтобы принять решение обратиться к врачу. Затягивая визит, больной увеличивает срок и сложность терапии, а также дает возможность патологии развиваться далее.

Разновидности болевых ощущений

Почему болят колени, большинство причин развития патологического состояния уже понятны. Но характер болевых ощущений может быть разным. Например, в зависимости от вызвавшего ее заболевания боль бывает следующего характера:

• резкая, острая. Ее вызывает разрыв мениска или связок, реактивный артрит, острая фаза бурсита;
• тупая, тянущая. Спровоцировать ее может бурсит или синовит;
• ноющая. Этот тип болевых ощущений характерен для артроза, гонартроза;
• пульсирующая. Ее человек чувствует при травме менисков или вследствие поражения деформирующим артрозом;

• жгучая. Она характерна для защемления седалищного нерва, а также туберкулеза костей;
• колющая. Ее вызывает киста синовиальной сумки. А еще колющая боль характерна для остеопороза, застарелой травмы менисков;
• сверлящая. Ее вызывает остеомиелит;
• периодическая. Она появляется, когда у больного развивается воспаление сухожилий или мышц;
• простреливающая. Ее вызывает защемление нервных окончаний.

Диагностика патологии и первая помощь

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Многие люди жалуются на то, что у них болят колени, что делать при этом они не знают. А ведь когда чувствуется боль и хруст в коленном суставе, необходимо обязательно пройти обследование и начать лечение.

Диагностика предусматривает использование таких процедур:

1. Лабораторные анализы крови и мочи.
2. Биохимический анализ крови.
3. Пункция костного мозга и синовиальной жидкости.
4. Мазки на наличие бактериальной микрофлоры.
5. Артроскопия. Эта процедура используется и как диагностика, и как лечение при болях в сочленении. Делать ее несложно, и длительного периода реабилитации не требуется.
6. Рентгенография.
7. МРТ или КТ.
8. УЗИ.
9. Денситометрия.

Боль в коленном суставе: первая помощь

Если человек ощущает ноющую или тянущую боль в ноге в области колена, прежде всего, он должен обеспечить покой конечности. Лечение в домашних условиях предусматривает прием обезболивающих или противовоспалительных препаратов — Анальгина, Парацетамола, Ибупрофена.

Снять болевой синдром можно при помощи холодного компресса. Применяется холод, как способ обезболивания, когда причиной болевых ощущений является травма. Конечность обездвиживается и кладется на возвышенность. Когда в области сочленения есть раны, их следует обработать антисептиком. Эти меры не являются полноценным лечением. Их нужно предпринимать только перед визитом к доктору.

Боли в коленях: медикаментозное лечение

Итак, что делать, если в суставе слышится хруст и чувствуется сильный дискомфорт? Для начала следует узнать почему появляются эти симптомы. Одним из этапов терапии является медикаментозное лечение. Итак, при болях в коленном суставе быстро снять тяжелую симптоматику можно с помощью таких препаратов:

Лечить некоторые патологии необходимо при помощи операции. При наличии жидкости в полости коленного сочленения ее необходимо удалить. Кисту тоже можно лечить посредством операции или же гидрокортизоновой блокадой.

Если болят суставы вследствие травмы, то в некоторых случаях приходится делать вправление костей. На пораженное сочленение накладывается тугая повязка, ортез и даже гипс. Лечить конечность нужно не только при помощи таблеток. Часто больному назначается ношение или использование специальных ортопедических приспособлений, чтобы можно было снять нагрузку с колена.

Лечить системные патологии необходимо комплексно. Боли в коленях в этих случаях приходится лечить при помощи иммуносупрессоров, противовоспалительных средств, глюкокортикостероидов. Для устранения симптоматики гонартроза применяются инъекции лекарственных препаратов в сустав, хондропротекторы.

Лечебная гимнастика и массаж

Если болит коленный сустав при вставании, слышится хруст, а дискомфорт беспокоит даже ночью, избавиться от тугоподвижности и снять болевой синдром помогут физические упражнения, а также сеансы массажа.

При этом гимнастику нужно делать, если человеку не очень больно и с позволения врача. Все упражнения выполняются медленно. Резких движений делать нельзя. Если колени при этом сильно болят, то нужно перейти на максимально простые упражнения. Еженедельно нагрузку можно увеличивать.

В положении лежа или сидя можно делать сгибание и разгибание конечностей, поочередные полуобороты, подтягивание колен к животу, отведение ног в стороны. Закончив комплекс упражнений, надо отдохнуть, после чего перейти к массажу. Эта процедура тоже очень эффективна для избавления от болей.

Больные колени можно разминать, растирать самостоятельно, но будет лучше, если это будет делать специалист. Для того чтобы избавиться от большинства симптомов, нужно выполнять курс массажных процедур, один сеанс которых длится не более 20 минут. Выполняется растирание внутренней и внешней, а также боковых поверхностей, надавливание на коленную чашечку. Во время выполнения процедур нужно следить за тем, чтобы человеку не было больно.

В данном видео доктор Одинцов проводит показательный массаж колена пациенту:

Как лечить коленные суставы в домашних условиях?

Хруст в коленях, а также болевые ощущения, появляющиеся ночью – это неприятное явление. Почему эти симптомы появляются, уже известно. Однако снять боль и восстановить нормальную функциональность сустава можно не только медикаментами. Сделать это можно в домашних условиях при помощи народных средств.

Быстро избавиться от патологии не получится. Таким способом нужно лечить колено не менее двух месяцев. Кроме того, нужно найти действительно эффективные средства, которые имеют хорошие отзывы.

Полезными могут быть следующие рецепты:

1. В пол-литра кипятка следует засыпать 2 большие ложки травы сабельника, после чего нужно дать ему настояться. Пить средство следует дважды в день по 100 мл. Можно накладывать на больное колено отвар сабельника в качестве компресса на ночь.
2. Избавиться от болей поможет отвар овса. Для его приготовления надо взять литр воды и стакан зерна. Смесь кипятится, после чего оставляется на ночь для настаивания. За день нужно употребить 2 стакана жидкости, разделив ее на несколько частей. Лечить суставы таким способом нужно 2 недели.
3. Чтобы снять неприятные ощущения и улучшить кровообращения в пораженной области, можно применить компресс из тертого картофеля и хрена, взятого в равных пропорциях. Он поможет достаточно быстро избавиться от болей. Накладывать компресс надо на больное колено и накрывать чистой тканью. Смыть его следует через 15 минут. Чтобы снять неприятную симптоматику, достаточно всего 10 процедур.
4. Неплохие отзывы получил и компресс из горчицы, который прикладывается к больной ноге на ночь. Для его приготовления берется столовая ложка горчицы, смешивается с таким же количеством меда и соды. Уже к утру компресс поможет снять сильный дискомфорт.
5. Если болят коленные суставы, для растирания можно применять настойку горького перца. Половину литровой банки следует заполнить порезанным перцем, а потом залить спирт до самого верха емкости. Настаивать средство нужно неделю.

Можно проводить самомассаж колена в домашних условиях. Как это сделать, смотрите в видео:

Если уже известно, почему появились неприятные ощущения, то можно подобрать соответствующие народные методы терапии, которые помогут их снять. Но перед этим следует проконсультироваться с доктором.

Профилактика патологии

Чтобы коленные суставы долго время оставались здоровыми и функционировали хорошо, необходимо соблюдать простые рекомендации врачей:

1. Уменьшить нагрузку на сочленение.
2. Рационально сочетать отдых и труд.
3. Своевременно лечить любые инфекционные заболевания в организме.
4. Не допускать переохлаждения конечностей.
5. После 35 лет желательно начать принимать хондропротекторы.
6. Во время занятий спортом необходимо защищать суставы наколенниками — специальными ортопедическими приспособлениями для фиксации сочленения.
7. Важно нормализовать свой вес.
8. Не последнюю роль в здоровье скелета играет питание. Лучше уменьшить потребление животных насыщенных жиров, белого хлеба, сладостей. Следует ввести в рацион больше клетчатки, растительных масел, овощей и фруктов. Правильное питание не только поможет снять дискомфорт, но и улучшит функциональность суставов.

Травматолог Виталий Казакевич рассказывает о реабилитации травмированного колена:

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

что делать, причины боли, как и чем лечить

Любая боль, безусловно, доставляет большие неудобства в любом возрасте. Особенно неприятна боль в суставах. Часто болит не один сустав, а сразу несколько. Особенно часто так происходит с суставами рук и ног.

Введение

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Что делать, если суставы постоянно ноют, почему так происходит, каковы причины боли и как с этим бороться и лечить?

На вопрос о том, что делать, если болят суставы рук и ног, многие ответят однозначно: «Обратиться в поликлинику для получения квалифицированной медицинской помощи!» И в этом совете, безусловно, есть смысл. Только врач способен при помощи качественного оборудования поставить верный диагноз и назначить эффективное лечение. Однако далеко не каждый человек при первых же признаках начавшегося заболевания обращается за помощью врача и причины у всех абсолютно разные. Кто-то игнорирует поликлинику из-за нехватки времени и нежелания сидеть в очереди к врачу, у кого-то нет денег на дорогостоящее лечение и дорогие лекарственные препараты, кто-то предпочитает лечить сочленения нетрадиционными методами.

Для того чтобы определить то, как правильно лечить больной сустав, необходимо определить причину возникновения боли в суставах рук и ног.

Причины болей

Маловероятна версия о появлении боли ни с того ни с сего, без причины. Любая проблема имеет первопричину. Появившаяся боль свидетельствует о бурном развитии заболевания. Поэтому вместо того чтобы задаваться вопросом о том, что же можно такого сделать, чтобы облегчить себе боль и почему болят суставы, подумайте о том, как поскорее попасть к врачу на прием.

Причины появления одновременных болей в суставах рук и ног разнообразны:

Лечение болей в суставах верхних и нижних конечностей

Что делать, если сильно болят суставы рук и ног, а боль не проходящая и ноющая? Перед тем как идти к врачу, чтобы облегчить себе муки:

1. Обеспечьте себе полный покой и сухое тепло, то есть надеть сухую теплую ткань, лучше, если это будет натуральная шерсть.
2. Для облегчения боли и снятия воспаления необходимо принять нестероидные противовоспалительные препараты (например, Диклофенак, Найз, Ибупрофен, Ортофен, Мелоксикам и другие).
3. Посетить врача, пройти назначенные обследования и получить на руки диагноз.
4. Начать назначенное лечение и строго следовать инструкциям врача.

Как лечить суставы рук и ног, определит диагноз. Если причины боли – ревматоидный артрит, который характеризуется постепенно нарастающей болью в одном или нескольких суставах, увеличением сочленений в объеме, то лечение ориентировано на снятие воспаления в соединительных тканях и устранение боли. Для этого используются НПВС и анальгетики.

Ревматизм, характеризующийся такими же симптомами, что и ревматоидный артрит, имеет способность подавать сигналы боли сезонно, неожиданно появляясь и также неожиданно пропадая. Лечить его нужно как можно скорее, чтобы очаги поражения не перешли на внутренние органы. Для этого применяются НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), анальгетики, кортикостероиды.

Артрозы верхних и нижних конечностей характеризуется дегенерацией и деформацией хрящевой ткани сустава, приводящих к необратимым последствиям. Лечение артроза ориентировано на восстановление питания хряща, устранение причины нарушения обменных процессов в хрящевых тканях, обезболивание, снятие воспаления. Если артроз имеет уже третью стадию, то медикаментозное лечение не имеет смысла, помочь сможет только протезирование сустава.

Травмы, ушибы, растяжения, случающиеся при неосторожном поведении, несчастных случаях, производственных травмах следует лечить сразу же после их получения. При ушибах обычно накладывается холодное на ушибленное место, накладывается стерильная повязка. Лечение растяжений заключается в фиксации сустава и обеспечении покоя. Широко применимы в таких случаях обезболивающие мази с охлаждающим эффектом. Для исключения внутреннего кровотечения и устранения вероятности переломов назначается рентгенологическое обследование.

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Подагра, как разновидности артрита, лечится соответствующе ему.

Лечить заболевания суставов нужно только после постановки диагноза и назначения лечения врачом.

Лечение народными средствами

То, что народная медицина достигает больших успехов в лечении многих болезней, в том числе и болезней опорно-двигательной системы, для редкого человека является новостью.

• Лечение суставов лавровым листом – одно из самых распространенных средств борьбы с болезнями суставов. Для приготовления лекарства необходимо взять 20 крупных листьев лавра, положить в термос, залить полу-литром кипятка и настаивать одну ночь. Полученный настой принимать небольшими глотками в течение всего дня. Курс лечения – 2 месяца.
• Лечение желатином дает положительный результат уже через 2 недели использования этого продукта. Для приготовления средства нужно взять одну пачку (10-15 грамм) и широкую хлопчатобумажную салфетку, смоченную в горячей воде и слегка отжатую. Каждый слой посыпать желатином и обернуть тканью больной сустав, компресс держать всю ночь, предварительно обернув теплой тканью.

Желатин хорошо зарекомендовал себя, как средство народной медицины для лечения суставов, но у него есть и противопоказания. Перед применением обязательно нужно проконсультироваться с врачом

• При воспалениях суставов хорошо помогают капустные листья, листья мать-и-мачехи и лопуха, ими необходимо оборачивать больные суставы на ночь.
• Конский каштан – прекрасное средство, лечение которым дает превосходные результаты. Для приготовления каштановой настойки нужно взять литр водки и 200 грамм цветков каштана, все смешать и настаивать 2 недели, регулярно взбалтывая смесь. Настойкой растирать больные суставы, после чего надевать что-то теплое.
• Для быстрого обезболивания некоторые люди используют свиное сало. От куска отрезают небольшой ломтик и прикладывают жиром к суставу, водя им круговыми движениями до тех пор, пока кусочек не истреплется, если боль не прошла процедуру повторить вновь с другим ломтиком сала.
• Медово-соленые компрессы прекрасно справляются с отложением солей в суставах. Для этого мед и мелкую соль (типа «Экстра») смешивают в равных долях, смесь наносят на хлопчатобумажную ткань, сверху закрепляют целлофаном и утепляют. Компресс нужно держать всю ночь.

При лечении суставных болей народными средствами необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого организма, наличие конкретного заболевания, противопоказания и наличие аллергий. Если какой-либо способ не подошел, вызвал неожиданную реакцию, высыпания, приступы боли, то стоит немедленно прекратить лечение средствами нетрадиционной медицины.

После проведения основного курса лечения болей в суставах верхних и нижних конечностей (то есть средствами традиционной медицины), необходимо следить за тем, чтобы воспаление не началось вновь, боль не вернулась. Для этого нужно соблюдать режим труда и отдыха, отказаться от вредных привычек, избегать получения травм, растяжений.

Лечебная гимнастика

Если болят суставы рук и ног, то хорошо помогают справиться с ноющей болью и ломотой в теле несложные физические упражнения, которые нужно выполнять ежедневно дважды в день.

1. При многих заболеваниях суставов (артритах, полиартритах, артрозах) полезны упражнения на растяжение сустава. Для этого можно плавно делать потягивания, вытягивать в сторону руки, приседать, отведя одну из ног в сторону, делать перекаты с одной ноги на другую.
2. Хорошо помогает при боли в суставах ног обыкновенная небыстрая ходьба, поэтому проводите как можно больше времени на свежем воздухе.
3. Можно делать медленные круговые вращения голенью, кистями рук, локтями сначала в одну, а затем в другую сторону.
4. Используя массажный крем можно ритмично массажировать суставы рук и ног круговыми движениями. Делать это нужно вечером перед сном или тогда, когда больной точно уверен, что в ближайшее время не планируются никакие физические нагрузки.

Отдельную группу представляют упражнения в воде. Если есть возможность позаниматься в воде, то не упустите ее. В бассейне можно использовать ходьбу и бег на месте, вращения суставами, наклоны и т. д.

Заключение

Таким образом, вместо того чтобы задаваться вопросом, что делать, если болят суставы рук и ног, лучше для начала подумать, почему они болят и как их лечить. В медицине неизвестны случаи, когда какой-либо орган или часть тела болела просто так, без какой-либо причины. К тому же, чем скорее будет назначено и выполнено лечение, тем больше вероятности получить осложнения.

Причины появления болей в суставах различны:

Основные способы решения проблемы – лечение медикаментозными или хирургическими методами, при этом последний применяется только в самом крайнем случае, когда ситуацию невозможно изменить лекарственными средствами.

Проводить лечение самостоятельно, а уж тем более не имея на руках диагноза, нужно крайне осторожно. С большой осторожностью надо подходить к выбору препаратов и способам нетрадиционной медицины. При появлении любых побочных эффектов, прием средств нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу.

И, главное, помните о том, что главная цель – не просто устранить боль, а устранить причины заболевания и его источники с минимальными осложнениями. На этом все, поделитесь в комментариях вашими способами лечения суставов, читателям будет интересно.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

причины, способы лечения. — Лечение артроза и артрита, лечение подагры

Боль в суставах: введение

Содержание статьи:

1. Причины появления боли
2. Диагностика боли в суставах
3. Симптомы боли в суставах
4. Лечение болей в суставах
5. Альтернативные методы лечения боли в суставах
6. Осложнения болей в суставах
7. Операционные методы лечения
8. Безоперационные методы лечения суставов

Боль в суставах — для большинства это ощущение дискомфорта, воспаления, болезненности, неловкости или скованности в суставах. Суставные соединения представляют собой область, где встречаются две или более кости. Суставных боли — симптом многих заболеваний, расстройств, состояний от легкой до тяжелой степени. Суставная боль — это результат инфекции, травмы, злокачественных новообразований, аутоиммунных заболеваний, других аномальных изменений и процессов в суставах.

 

Суставная боль может указывать на относительно мягкое состояние, такое как легкое растяжение связок. Боли в суставах могут быть результатом умеренного состояния, расстройства, болезней, таких как бурсит, анкилозирующий спондилоартрит, умеренное связочное растяжение или дислокация. Суставные боли могут также сопровождаться серьезными состояниями, которые могут даже угрожать жизни. К ним относятся ревматоидный артрит, лейкемия или рак кости.

 

В зависимости от причины, боль, неприятные ощущения в суставах могут быть кратковременными, быстро исчезать, например, когда суставная боль возникает после лежания в течение длительного периода времени, а затем пропадает после возобновления движения.

 

Суставные боли также могут возникать внезапно, тяжело, например, боль, которая возникает в плечевой дислокации. Суставные боли также могут быть хроническими, продолжаться в течение длительного периода времени, например, когда боль связана с остеоартритом или ревматоидным артритом.

Причины появления болей в суставах

Суставные боли появляться в результате широкого спектра травматических состояний. Это растяжения связок, разделение суставов, контузии, спортивные травмы, ушибы, гематомы. Другие травматические случаи, которые вызывают суставную боль — теннисный локоть, плечо пловца, разорванные хрящи, разорванные связки, вывихнутую лодыжку.

 

Хронические дегенеративные состояния, которые могут вызвать суставную боль, включают остеоартрит и ревматоидный артрит. Ревматоидный артрит — аутоиммунное расстройство. Инфекционные заболевания, состояния, которые могут вызвать суставные боли, включают септический артрит, ревматическую лихорадку.

 

Суставная боль часто возникает в комбинации с другими симптомами, которые изменяются в зависимости от основного заболевания, расстройства или состояния. Другие симптомы могут включать отек околосуставных мышц или отек сустава, воспаление, покраснение, а также лихорадка. Осложнения боли могут быть прогрессивными, меняться в зависимости от основной причины.

Диагностика боли в суставах

Диагностика суставных болей, их первопричины начинается с тщательного анализа личной семейной истории болезней, включая симптомы, завершая физическим обследованием.

 

Диагностика также включает в себя проведение ряда других тестов. Они помогут определить потенциальные основные заболевания, состояния или расстройства, такие как суставное расслоение, артрит, рак кости. В зависимости от предполагаемой причины, необходимые анализы, тесты могут включать анализы крови, качества и содержания веществ в синовиальной жидкости (суставная жидкость), ее обследования, такие как рентген, компьютерная томография, ядерное сканирование, МРТ.

 

Диагноз суставной боли, ее причины легко пропустить, потому что боль может быть легкой, вызываться другими причинами.

Лечение боли суставов включает диагностику, лечение заболевания суставов, расстройства или состояния, вызывающего его. Некоторые условия могут быть легко, успешно обработаны (излечены), в то время как другие могут потребовать более интенсивного лечения, могут не иметь оптимального прогноза.

Боль в суставах: симптомы

 

Ощущение суставных болей можно выразить разными способами. Боль суставов часто описывается как неприятные ощущения, происходящие во время движения или после длительного пребывания тела без движения, боль может быть достаточно серьезной, чтобы ограничить движение. Люди жалуются на дискомфорт, воспаление, повышенную температуру или жжение, болезненность, жесткость или боль. Иногда острая боль может парализовать ногу или руку, полностью обездвижить конечность.

 

Боль суставов может быть недолговечной, быстро исчезать, например, когда возникает мягкая тугоподвижность после сидения на сиденье во время длительного полета, после чего она проходит после приземления на твердую землю. Суставные боли также могут возникать периодически в эпизодах в определенное время или при определенных действиях. Это включает суставную боль, которая возникает при подъеме из постели утром (при остеоартрите, например).

 

Боли суставов также могут быть хроническими, продолжаться в течение более длительного периода времени, например, когда это связано с более продвинутым остеоартритом, подагрой или ревматоидным артритом. Внезапная сильная суставная боль может возникать из-за вывиха, растяжения или разрыва.

 

Симптомы, сопровождающие боль суставов, различаются в зависимости от основной причины. Общие симптомы включают синяки, отек близлежащих тканей или отек суставов, ограниченную подвижность или затруднение перемещения сустава. Другие сопутствующие симптомы могут включать лихорадку, усталость, слабость, симптомы гриппа, парестезию. Суставные боли также могут возникать без других симптомов.

 

Осложнения боли суставов включают нежелание двигаться из-за дискомфорта, что приводит к увеличению суставных болей, дальнейшей неподвижности, развитию контрактур.

 

Осложнения болей суставов сильно различаются в зависимости от конкретного заболевания, расстройства или состояния, могут быть серьезными. Например, суставная боль, вызванная ревматоидным артритом. Болезнь сопровождается такими осложнениями, как разрушение сустава, инвалидность. Боли суставов из-за ревматической лихорадки могут привести к ревматической болезни сердца.

Поскольку суставные боли могут быть симптомом серьезного заболевания, состояния или расстройства, его следует сообщать врачу или другому лицензированному специалисту.

Боль в суставах: лечение

 

Планы лечения боли в суставах индивидуализируются в зависимости от основной причины, наличия сопутствующих заболеваний, возраста, истории болезни пациента, других факторов. Лечение включает комплексную программу, которая учитывает причину, сводит к минимуму дискомфорт боли в суставах, уменьшает риск развития серьезных осложнений, помогает больному человеку жить нормальной активной жизнью.

 

Суставные боли, остеоартрит, лечат с использованием комбинации лекарств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), кортикостероиды. Лечение также включает в себя регулярное медицинское обслуживание, физическую терапию, профессиональную терапию, физические упражнения, тепловую/ холодовую терапию, возможно, хирургическое вмешательство.

 

Ревматоидный артрит лечится физиотерапией, периодами покоя, лекарствами, а в некоторых случаях хирургией. Также могут быть полезны ортопедические шины, тепловая, холодовая терапия, электростимуляция. Лекарства, используемые для лечения ревматоидного артрита, включают в себя противоопухолевые препараты, модифицирующие болезнь, нестероидные противовоспалительные препараты, кортикостероиды.

 

В некоторых случаях суставная боль от спортивных травм может быть предотвращена за счет использования соответствующего защитного снаряжения, методов обучения гимнастике, прогрева, умеренного растяжения.

 

Боль в суставах

Боль в суставах из-за травмы лечится обездвиживанием, фиксацией пораженного сустава. Также используются холодовая терапия, противовоспалительные препараты (НПВП). В некоторых случаях лечение может включать в себя компрессионную повязку, шину, применение гипсовых накладок, костылей.

 

Другие причины суставных болей могут потребовать аналогичные медикаменты, дополнительные методы лечения, такие как оральные или внутривенные антибиотики, если присутствует инфекция, химиотерапия, лучевая терапия по таким причинам, как лейкемия, рак кости.

 

Лечение суставных болей

Когда дело доходит до лечения боли в суставах, у пациентов в арсенале много вариантов. Каждый из них поставляется с основной целью облегчения боли, улучшения качества жизни для страдающих. Но как узнать, какой из них будет облегчать вашу боль? Поскольку эффективное лечение суставных болей зависит от того, как человек относится к выбранному типу лечения, реагирует на него, часто необходимо создать индивидуальный план ухода, чтобы идентифицировать, в некоторых случаях попробовать несколько комбинаций лечения. Но независимо от выбора, суставное обезболивание проводится с использованием самых консервативных, наименее инвазивных вариантов.

 

Первая суставная обезболивающая процедура, предложенная большинству пациентов, — это применение нестероидных обезболивающих препаратов, а также ледовая / холодовая терапия на пораженной стороне с интервалами от 15 до 20 минут, особенно когда симптомы острые или имеет место внезапное начало боли.

 

Для тех, кто страдает более долгосрочными последствиями боли в суставах, консервативные методы лечения могут варьироваться от реабилитационных упражнений, включая инъекции, до оперативного вмешательства с заменой изношенного сустава. Если безоперационные методы не обеспечивают облегчения, ваш врач может предложить операцию по суставной хирургии. Лучший вариант для вас будет зависеть от того, как именно на вас влияет состояние. У вас есть боль, которая препятствует нормальной жизни? Вы бросили занятия, которые когда-то любили, потому что они слишком болезненны сейчас? Когда дело доходит до боли, ни один человек не может продолжать жить той же активной жизнью, какая у него была до наступления болезни. Таким образом, лечение суставных болей, которая подходит для кого-то другого, может сильно отличаться от того, что лучше для вас.

 

 Лекарственные препараты

В дополнение к другим сеансам лечения суставных болей, ваш врач может назначить курс лечения, используя класс лекарств, называемый НПВП. Аббревиатура «НПВП» означает нестероидные противовоспалительные препараты. К известным НПВП относят аспирин, ибупрофен.

 

 Физиотерапия

Индивидуальные программы лечения боли суставов, разработанные физиотерапевтом для ваших конкретных проблем, могут включать массаж, упражнения на растяжку, терапию теплом / льдом, чтобы дополнять другие аспекты лечения, предписанные вашим врачом.

Пример упражнений при коксартрозе

 

 Хиропрактика и уход

Хиропра́ктика — это такая форма альтернативной медицины, которая ставит диагнозы, лечит людей путем манипулирования их опорно-двигательным аппаратом.

Некоторые пациенты сообщили о том, что получали специальные хиропрактики для лечения суставных болей. Эти методы могут включать спинальное манипулирование или мобилизацию позвонков, суставных хрящей. Методы хиропрактики предназначены для снятия давления, отеков на пораженных нервах, потому что именно они являются причиной боли суставов.

 

 Суставные инъекции

Суставные инъекции также могут время от времени использоваться для диагностики или лечения боли суставов. Хотя они могут быть эффективными при обезболивании, это, как правило, временное спасение. Не рекомендуется повторять инъекции более трех раз в год. Но когда суставные инъекции действительно обеспечивают достаточное облегчение, врач сочетает их с курсом физической терапии.

 

 Радиочастотная абляция (RFA)

Радиочастотная абляция — это процедура, которая блокирует сигналы боли, разрушая нервы вокруг сустава, с целью облегчения боли.

 

 Суставное соединение (слияние) при болях в крестцово-подвздошном отделе

Когда менее инвазивные варианты лечения суставных болей не позволяют пациентам облегчить жизнь, они должны жить нормальной, активной, безболезненной жизнью, врач может рекомендовать хирургию. Цель хирургии слияния заключается в разрешении дисфункции суставов крестцово-подвздошного отдела, устраняя движение между подвздошной или тазовой костью, крестцовой частью позвоночника, чтобы оно стабилизировалось, больше не вызывало боли.

 

Помните, что если вы страдаете от болей суставов, вы не одиноки. Для облегчения боли доступны различные варианты лечения. Цель — вернуть вас к жизни, безболезненной, активной жизни, которую вы хотите. Знание того, какой вариант подходит вам, будет зависеть в значительной степени от точного диагноза, открытого, честного общения с экспертом-медиком, который специализируется на условиях, влияющих на синдром, на методы лечения, с целью облегчить их.

 

Всегда обращайтесь к профессиональным медицинским консультациям о любом лечении или изменении планов лечения.

Вот список прописываемых лекарств при суставных болях:

• • Витамин С — используется для лечения дефицита витамина С
  • Парацетамол
  • Панадол
  • Нестероидные противовоспалительные препараты
  • Ибупрофен
  • Ибупром
  • Диклофенак
  • Этодолак
  • Ацеклофенак
  • Пироксикам
  • Теноксикам
  • Лорноксикам
  • Мелоксикам
  • Кортикостероидные препараты
  • Средства, влияющие на заболевание
  • Колхицин
  • Индометацин
  • Антималярийный агент для артрита из-за саркоидоза
    Метотрексат

Альтернативные методы лечения боли суставов

Альтернативные методы лечения или домашние средства, которые были указаны как полезные при болях суставов, могут включать:

 

Боль в суставах: нарушение

 

Диагностика боли суставов, ее причин может быть отложена или пропущена, потому что в некоторых случаях боль суставов может быть недостаточно серьезной для того, чтобы человек обращался за медицинской помощью. Кроме того, диагностика основного или ассоциированного заболевания, расстройства или состояния может быть отложена, потому, что заметные симптомы, такие как боль суставов, могут не возникать немедленно, например, при ревматоидном артрите болезнь может не проявлять себя несколько месяцев, пока разрушения хрящей не достигнут критических величин, не обнажаться болевые рецепторы.

Медицинские осложнения

В некоторых случаях пациенты могут испытывать трудности или даже ухудшать симптомы с использованием бесконтрольных физиотерапевтических процедур. В таких случаях необходимо обратиться к лечащему врачу, чтоб он переоценил диагноз, рассмотрел другие диагностические возможности (например, инфекцию, воспалительные заболевания, злокачественные опухоли, повреждение нервного [пояснично-крестцового корня]), возможно изменил прописанное ранее лечение. Пациентам с острыми воспалительными заболеваниями или инфекциями не следует назначать термообработку. Пациенты, которые не могут выполнять физическую терапию, могут также иметь функциональный компонент своего расстройства или психологическое расстройство, которое необходимо решить.

Медицинские вмешательства

Часто оральные препараты могут быть довольно эффективными в острой фазе. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) используются на этом этапе, часто с хорошими результатами. В первые 24-72 часа миорелаксант может быть достаточно эффективным, если присутствует миофасциальный компонент боли. Лед можно применять первые 24 часа после травм суставов; а затем возможен переход к теплу или контрастному режиму.

Управление оральными лекарствами может измениться, если боль сохраняется в острой, особенно хронической фазе. Хроническая боль поясницы из любого источника часто приводит к развитию когнитивно-поведенческого компонента. В таких случаях было показано, что использование антидепрессантов, противосудорожных препаратов, антиаритмических препаратов для местного, орального лечения приносит пользу некоторым  пациентам. Поскольку потенциальные преимущества любого из этих лекарств являются неопределенными, их использование должно быть сбалансировано с их потенциальными неблагоприятными последствиями.

 

Консультация

Консультация с ревматологом необходима, когда существует возможность возникновения основного воспалительного расстройства. Консультация специалиста по лечению опорно-двигательного аппарата часто помогает сберечь много сил, денег, так как лечение болей суставов на начальной стадии намного проще. Специалист, обследовав опорно-двигательный аппарат должен дать функциональную оценку заболевания суставов, может направить больного на консервативное лечение, или может порекомендовать физиотерапевтическое лечение (например, физиотерапевты, тренеры). Часто физиолог (специалист в области
физической медицины, реабилитации) может предоставить уникальную, функциональную методику которая подойдет именно данному больному.

Безоперационные методы лечения суставов

• ЛЕДОВАЯ ТЕРАПИЯ (КРИОТЕРАПИЯ)

Холодные температуры уменьшают кровоток, следовательно, уменьшают отечность тканей. В первый раз, когда вы испытываете боль, приложите пакет со льдом на пораженный участок каждый час на протяжении большей части дня на 15 минут. На следующий день нанесите лед только четыре или пять раз, все еще на 15 минут. Этот процесс жизненно необходим для облегчения суставных болей. Помните, чтобы избежать ожогов от льда, не размещайте лед непосредственно на коже, а оберните его полотенцем или тряпкой.

Теплая вода облегчит давление на суставы, мышцы, поэтому приятная теплая ванна может творить чудеса для облегчения боли суставов на коленях, бедрах. Погрузите пораженный участок в воду, массируйте его, чтобы стимулировать кровоток.

Массаж — отличный способ облегчить боль в суставах на коленях, бедрах. Вы можете записаться на прием к профессиональному массажисту, либо сделать массаж самостоятельно у вас дома. Если вы делаете это самостоятельно, попробуйте массировать пораженный участок с помощью ментоловой растирки (крема), чтобы облегчить боль. Кроме того, помните, когда вы массируете свое тело, направление ваших ударов всегда должно быть направлено к сердцу.

Некоторые лекарства, такие как ибупрофен, отлично подходят для облегчения суставных болей. Нестероидные противовоспалительные препараты помогут облегчить отек, тугоподвижность суставов, назначенные мышечные релаксанты могут помочь уменьшить мышечные спазмы. Очень хорошо помогают мази от суставных болей.

• ПРИРОДНЫЕ СМЕСИ

Природные травяные смеси, такие как травяные чаи, — отличный способ облегчить, а также предотвратить боли колена, бедер, другие суставные боли.

Выбирая упражнение, выберите то, которое позволяет двигаться в пределах без появления боли, не вызывает дополнительного дискомфорта (например, ваших коленях). Тем не менее, иногда боль суставов может быть вызвана избыточными упражнениями, растяжками. Однако —  это ключевое упражнение может увеличить силу, гибкость ваших суставов, тем самым предотвращая потенциальную суставную боль.

• ФИЗИЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ

Физиотерапевт специализируется на движении человека, может помочь вам значительно облегчить боль суставов.

• АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕДИЦИНСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ

Альтернативные медицинские практики, такие как иглоукалывание, бикрам-йога, они не только улучшают диапазон движения ваших суставов, но также помогают облегчить боль, предотвратить ее. См. Йога от боли суставов.

• ИММОБИЛИЗИРУЙТЕ СУСТАВ

Если боль слишком велика, попытайтесь обездвижить область с помощью наложения шины. Это редкая практика, только в том случае, если боль при движении слишком велика.

Один из лучших способов облегчить суставную боль — это отдых, покой. Это восстановит энергию, а также позволит организму естественным образом отремонтировать себя. Кроме того, отдых между периодами упражнений позволит вашему телу справиться с требованиями, предъявляемыми к нему, тем самым предотвращая потенциальную суставную боль.

Не откладывайте визит к врачу!

Если вы страдаете от суставных болей, крайне важно, чтобы вы назначили встречу с вашим врачом как можно скорее, чтобы правильно оценить, облегчить боль, не допустить дальнейшего ухудшения состояния.

 

Болят коленные суставы — чем лечить и что делать?

Боли в коленях, какой бы интенсивности ни были, значительно ухудшают качество жизни. Нет радости от любимого вида активного отдыха, падает работоспособность, проблемой становится простой поход по магазинам.

В нашей статье мы рассмотрим что делать, если болят коленные суставы, чем их лечить и можно ли избавиться от неприятных ощущений в коленях навсегда — последний вопрос особенно актуален для пожилых людей, считающих малоподвижность и болевой синдром суставов непременным спутником возраста.

Диагностика боли

• Нужно выяснить характер боли. Боль может быть резкая, жгучая, колющая, ноющая.
• Отменить обстоятельства появления боли — по ночам, после нагрузки, при ходьбе, по утрам, внезапная резкая боль.
• Было ли появление других признаков поражения сустава: опухлость, гиперемия (покраснение), деформация сустава, хруст, ограничение подвижности.
• Проверить наличие в анамнезе инфекции, стресса, травмы ноги, повышенной физической нагрузки.
• Пройти инструментальное обследование в лечебно-профилактическом учреждении (ЛПУ) — анализ крови, рентген-диагностика, анализ синовиальной жидкости.

Причины боли в коленях

Суставных патологий насчитывается более 200, большинство из них сопровождается не только болью.Только на основании комплекса симптомов и обследований можно определить от чего болят колени.

Травматические патологии

При травматических патологиях боль в коленях возникает при травмах сустава (удары, падения, продолжительные нагрузки на суставы — характерно для спортсменов) или при общих заболеваниях организма.

Рассмотрим основные травматические патологии.

Перелом коленного сустава

Перелом или смещение коленной чашечки, переломы мыщелков бедренной и/или большеберцовой кости. При падении с высоты на коленки, при автоавариях и т.д.

Пострадавший испытывает резкую сильную боль в момент удара, с течением времени боль не прекращается, может стать немного слабее, но усиливается при нажатии или ходьбе.

Сустав опухает, деформируется, заполняется кровью (гемартроз), колено не сгибается, коленная чашечка становится аномально подвижной.

Вывих колена

Характеризуется смещением костей сустава относительно друг друга. Вывих коленного сустава бывает разной сложности (полный, неполный, осложненный разрывом мягких тканей и т.д.).

Привычный вывих возникает как следствие травмы колена или в результате врожденной аномалии: слабости или чрезмерной эластичности связок, плоских скользящих путей бедренной кости в суставе, чрезмерно высоком расположении надколенника.

Растяжение, разрыв сух

Если одновременно болят все суставы тела: причины и лечение

Боль в суставах во всём теле не болезнь, а симптом. Болезненные ощущения при этом нередко распространяются и на мышцы, в итоге бывает сложно даже подняться с постели. К таким неприятным последствиям приводит множество заболеваний, лечение боли невозможно без установления точной причины. На какие симптомы ориентироваться и что делать?

Основные причины болей

Если болит не один сустав, не несколько, а сразу все, это признак системного поражения организма. Кроме того, сложно понять, где именно локализуется боль — в суставах, мышцах, костях или везде сразу. Боль ощущается по всему телу, из-за чего трудно определить локализацию. Из-за чего могут болеть все суставы:

• Слишком интенсивные физические нагрузки.
• Инфекционные болезни.
• Патологические изменения в соединительных тканях.
• Болезни кровеносной системы.
• Онкологические заболевания.
• Невралгия.

Как видно из перечисленного, сходу разобраться в причинах болей невозможно. Установить точную причину можно только после прохождения соответствующих обследований. Если тяжёлая физическая работа накануне исключена, речь идёт о болезнях, которые необходимо лечить.

Чем это опасно

В первую очередь сильная боль во всём теле снижает подвижность, но это не главная опасность. Главную угрозу представляет заболевание, которое и спровоцировало болезненные ощущения в суставах. Заниматься самолечением в таких случаях крайне опасно, поскольку приведёт к тому, что пройдут только симптомы, в то время как сама болезнь будет прогрессировать. Можно попробовать самостоятельно снять боль и возможные отёки, но после этого обязательно стоит обратиться к врачу.

Симптомы заболеваний

У любой болезни есть симптомы, характерные только для неё. Поскольку боль самый заметный признак, в первую очередь стоит определить её характеристики:

• Тип боли (ноющая, острая, рези и пр.).
• Локализация (суставы, мышцы вокруг, кости).
• Перемещается ли по телу, или постоянно болит отдельный участок.
• Постоянная боль или приступы носят периодический характер.
• Интенсивность ощущений.

Кроме этого больной может ощущать слабость, сильную усталость или ломоту в мышцах. Дальнейшие симптомы разнятся в зависимости от конкретной причины боли:

1. Перенапряжение. Излишняя физическая нагрузка накануне может привести к тому, что на следующий день будет болеть всё тело. Это происходит из-за выработки молочной кислоты, которая накапливается в мышцах. В этом случае для снятия боли достаточно хорошей разминки.
2. Инфекции. Ломота в суставах нередко сопровождает такие заболевания как грипп, лихорадку, менингит и даже обычные ОРЗ в запущенной форме. Кроме боли симптому дополняются кашлем, сыпью на коже, ознобом, слабостью, тошнотой и расстройством желудка, высокой температурой тела.
3. Вирусный гепатит. При поражении печени помимо возможных болей наблюдается желтизна кожи и белков глаз, ухудшение аппетита.
4. Патологические изменения соединительных тканей. Артрит, красная волчанка, полимиозит — всё это может спровоцировать боль в суставах. Кроме этого некоторые заболевания сердца, почек, лёгких, сосудистой и нервной системы также могут привести к болезненным ощущениям в суставах.
5. Заболевания крови. Кроме ощущения ломоты в теле больной испытывает жар, кожа становится бледной, лимфоузлы, печень и селезёнка увеличиваются в размерах. В таком состоянии повышается уязвимость к инфекционным заболеваниям. В острой форме такие заболевания несут угрозу для жизни, если не лечить их вовремя.
6. Онкология. При онкологическом поражении тканей боль в суставах может проявиться раньше, чем будет диагностирована сама болезнь. Кроме этого об онкологии говорят такие симптомы как слабость, снижение веса, плохой аппетит, лихорадка, резкая смена настроения, депрессивное состояние.
7. Невралгия. При заболеваниях нервной системы кроме боли в суставах и мышцах пациент может испытывать онемение в кончиках пальцев, потерю чувствительности, слабость. Кроме того, начинают выпадать волосы, а кожа становится более сухой и тонкой.

Если боль в суставах сопровождается любыми из перечисленных симптомов, это повод обратиться к специалисту.

Методы диагностики

К кому обращаться с жалобами на боли во всём теле:

1. Ревматолог.
2. Гематолог.
3. Онколог.
4. Инфекционист.

После того как врач осмотрит пациента и выслушает жалобы, он должен отправить больного на обследования. Для выявления диагноза используют следующие методы диагностики:

• Общий анализ мочи.
• Общий анализ крови.
• Биохимия крови.
• БАК анализ крови и мазков.
• Пункция костного мозга.
• КТ и МРТ.
• Нейромиография.

Комплексное обследование позволит дать полную картину состояния пациента. Только после этого можно говорить конкретном заболевании и назначать лечение.

Лечение боли в суставах

Метод лечения выбирает врач в зависимости от полученных при обследовании данных. Наиболее распространённой является медикаментозная терапия. Широкий спектр лекарств позволяет устранить практически любую причину боли в суставах. Выбор групп препаратов зависит от типа заболевания:

• Антибиотики.
• Противовоспалительные препараты.
• Обезболивающие.
• Гормональные средства.
• Иммунодепрессанты.
• Цитостатики.

У многих препаратов из перечисленных групп имеются серьёзные противопоказания — некоторые из них нельзя принимать при наличии опухолей. Кроме того, почти все лекарства имеют свои противопоказания и побочные эффекты. Это одна из причин, по которой нельзя самостоятельно подбирать препараты и бездумно их принимать. Точную дозировку и тип лекарства назначает только врач. Если после курса приёма нет результатов, специалист может заменить препарат на другой.

Оперативное вмешательство требуется в крайних случаях, когда медикаментозная терапия бессильна. Обычно операцию назначают при опухолевых заболеваниях и болезнях крови. В случае с раком, операция может дополняться лучевой терапией, а при серьёзных заболеваниях крови требуется пересадка костного мозга.

Профилактика

Чтобы суставы не болели, нужно соблюдать шесть простых рекомендаций:

1. Правильное питание. Во-первых, сбалансированное меню даст организму все необходимые для нормального функционирования вещества. Во-вторых, правильное питание поможет поддерживать вес в норме. Известно, что ожирение одна из причин болей в суставах.
2. Хондроитин и глюкозамин. Эти вещества необходимы для здоровья суставов. Они содержатся в мясе, хрящах и рыбе.
3. Питьевой режим. Жидкость помогает наладить обмен веществ, если воды в организме недостаточно, питание органов, мышц и суставов будет недостаточным. В день нужно выпивать около 2 литров воды.
4. Физическая активность. Даже обычная гимнастика по утрам поможет нормализовать кровообращение, в результате суставы будут получать достаточно полезных веществ.
5. Осторожность. Нужно избегать любых травм суставов.
6. Витаминные комплексы и БАДы. Недостающие витамины и микроэлементы можно получать из препаратов, главное правильно подобрать их.

Несложные рекомендации помогут поддерживать здоровье суставов. Помимо корректировки питания и режима дня, необходимо периодически проходить профилактические осмотры у врачей. Это поможет вовремя заметить заболевание и начать лечение.

---

 

Похожие материалы:

Лечение ОРВИ: всё, что может и не может помочь

Новость плохая: в среднем ОРВИ болеют ^{около недели, и раньше этого срока вы окончательно не выздоровеете. Лекарств, способных победить простуду, не существует, вся надежда только на ваш организм.}

Новость хорошая: весь этот срок, пока иммунная система будет идентифицировать, отлавливать и уничтожать заразу, совсем не обязательно страдать. Существуют эффективные способы сгладить симптомы. Вплоть до того, что вы и вовсе ощутите себя огурцом уже на второй день заболевания. Конечно, несмотря на неплохое самочувствие, внутри вы всё равно будете больны. Но с хорошим настроением и с болячкой бороться легче.

Что такое ОРВИ и чем она отличается от гриппа

И ОРВИ, и грипп — респираторные вирусные заболевания, поэтому симптомы у них почти одинаковые. Но ОРВИ — заболевание относительно безобидное. А вот грипп более заразен, живуч и чреват серьёзными, порой смертельно опасными осложнениями вроде бронхитов, пневмонии, менингита, энцефалита… Поэтому подход к лечению гриппа должен быть более тщательным.

Американский центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) разработал ^{— простой чек-лист, позволяющий не ошибиться. Проанализируйте своё состояние по следующим параметрам.}

1. Начало заболевания

При ОРВИ вам становится хуже постепенно. Сначала может появиться насморк, затем — незначительная боль в горле, чуть позже — небольшая температура…

Грипп же вырубает моментально. Ещё 10 минут назад всё было хорошо, и вот температура прыгает вверх, а вам резко становится плохо.

2. Температура

При ОРВИ она относительно невысока — 37–38 °С. При гриппе всерьёз лихорадит: температура с ходу достигает 38,5 °С и выше.

3. Насморк

При ОРВИ начинается сразу. Причём нередко ещё до того, как вы сообразите, что заболеваете.

Гриппу же насморк не присущ. Лишь в некоторых случаях он появляется на 2–3-й день.

4. Боль в горле

Этот характерный, практически обязательный для ОРВИ симптом при гриппе (по крайней мере, на его старте) почти не встречается.

5. Кашель

При ОРВИ не обязателен. Грипп же сопровождается кашлем почти всегда. И часто этот симптом болезненный.

6. Дискомфорт в глазах

Во время ОРВИ встречается нечасто, а если появляется, то кажется, будто в глаза сыпанули песка.

А вот грипп затрагивает органы зрения почти всегда. Это проявляется резью, покраснением, слезотечением и светобоязнью.

7. Другие симптомы интоксикации

Как правило, ОРВИ даёт о себе знать мягко: некоторой слабостью, разбитостью, возможно, лёгким головокружением. Грипп же выступает сразу по многим фронтам: озноб, головная и мускульная (как после тяжёлой тренировки) боль, ломота в суставах сопровождают заразу со старта.

Какое лечение ОРВИ точно работает

Если вы убедились, что у вас именно ОРВИ, а не грипп, вот семь эффективных и научно подтверждённых способов ^{облегчить симптомы.}

1. Больше пейте

Достаточное количество влаги в организме — необходимое условие, чтобы ускорить выздоровление. Дело в состоянии слизистых оболочек.

Слизь — например, те самые сопли в носу — мощный защитный инструмент иммунитета.

Она задерживает вирусы на самом входе в организм. Возможно, ваше тело уже почти справилось с попавшей в него ОРВИ, но вы снова и снова вдыхаете воздух, где есть инфекция, а слизистая оболочка пересушена, истончена, и в кровь попадает новая порция вируса, из-за чего выздоровление затягивается.

Чтобы поддерживать слизистую увлажнённой, пейте больше. Вода, сок, бульон, вода с мёдом и лимоном, компот — любой из этих напитков поможет не допустить обезвоживания. А вот алкоголя, кофе, газировки лучше избегать: они могут ускорить выведение жидкости.

2. Контролируйте влажность в помещении

Сухой воздух пересушивает слизистую. Это замечание особенно актуально зимой, когда влажность в отапливаемых домах падает до 15–20%.

Вам же нужно поддерживать её на уровне 40–60%. Чтобы сделать это, установите увлажнитель или воспользуйтесь любым другим доступным и бесплатным способом.

3. Промывайте нос солевым раствором

Цель та же: поддерживать слизистую увлажнённой. Соль помогает задерживать влагу, и эффект от такого промывания держится дольше.

Солевые назальные спреи стоит брать с собой, если вы вынуждены выходить в общественные места, где концентрация вируса в воздухе может быть повышенной. Пользуйтесь ими хотя бы раз в час-полтора.

4. Проветривайте помещение

Вирусы отлично чувствуют себя в сухом тёплом неподвижном воздухе: активно размножаются, набираются сил… Не давайте им этого шанса. В прохладном и движущемся воздухе вирусным частицам становится не так комфортно, концентрация заразы резко снижается. Поэтому регулярное сквозное проветривание — верный способ облегчить организму борьбу с ОРВИ и ускорить выздоровление.

5. Гуляйте на свежем воздухе

Естественно, если позволяет самочувствие. Цель та же: оказаться в движущемся прохладном воздухе и не наглотаться новых вирусов.

6. Облегчите боль и дискомфорт

На скорость выздоровления болеутоляющие не повлияют, но помогут улучшить состояние.

Если болит горло, снизить неприятные ощущения помогут полоскания солёной водой. Растворите примерно половину чайной ложки соли в стакане тёплой воды и полощите. Также можно попробовать аптечные спреи или леденцы против боли в горле.

Если речь идёт об общем недомогании — одновременном дискомфорте в носу и горле, головной боли — примите лекарство на основе ибупрофена или парацетамола. Но не злоупотребляйте этим: указанные препараты также снижают температуру.

А температура при ОРВИ — благо, поскольку помогает организму эффективнее бороться с вирусом.

При заложенности носовых ходов помогут сосудосуживающие капли для носа — они снимают отёк и позволяют снова свободно дышать. Используйте лекарство в строгом соответствии с инструкцией, чтобы не навредить и не перевести насморк и заложенность в разряд хронических.

7. Отдыхайте

Поваляться в постели или на диване — лучший способ помочь организму как можно быстрее победить ОРВИ. Пока вы отдыхаете, телу не приходится тратить силы ни на что иное, кроме борьбы с инфекцией.

Да, в современном мире многие «не могут позволить себе болеть». Но посудите сами, что лучше: день-два провести дома и вернуться в рабочий строй здоровым и энергичным или пережить простуду на ногах, растянув её на срок до трёх недель и заодно заразив минимум десяток окружающих?

Какое лечение ОРВИ не поможет, а только навредит

Иногда люди думают, что лечатся, а на самом деле только подрывают защитные силы организма. В результате болезнь длится дольше. Вот чего делать при ОРВИ категорически нельзя.

1. Приём антибиотиков

Антибиотики — они потому и антибиотики, что действуют на живые (био-) организмы — бактерии. Но не на вирусы.

Назначая себе антибиотики при ОРВИ, человек нагружает печень, которая могла бы заниматься очисткой крови от вируса. Из-за этого срок прощания с заразой может возрасти, то есть болеть ОРВИ вы будете дольше.

В некоторых случаях вирусная инфекция может вызвать бактериальные осложнения, и тогда приём антибиотиков оправдан и необходим. Но! Назначать препарат может только терапевт. И только после анализов, которые подтвердят наличие бактериальной инфекции.

2. Приём противовирусных

Не существует противовирусных средств, чья эффективность против ОРВИ была бы доказана. Приём этих препаратов как минимум не принесёт результата, а как максимум — их побочные эффекты могут нанести удар по здоровью.

3. Приём маленькими детьми безрецептурных противопростудных средств

Такие препараты имеют ряд побочных действий, иногда достаточно серьёзных. Если взрослый организм, возможно, перенесёт их без последствий, то маленькие дети более уязвимы. Поэтому, прежде чем покупать малышу сироп против кашля или что-то другое «противопростудное», обязательно проконсультируйтесь с педиатром.

Какое лечение ОРВИ сомнительно, но может сработать

Эти средства довольны популярны. Но учёные в них до сих пор не уверены. Хотя кое-какие плюсы уже нашли.

Витамин С

Его приём не помогает предотвратить заболевание. Но в некоторых случаях ускоряет выздоровление. Для этого важно принимать витамин С до начала простуды: тогда он сократит ^{продолжительность и тяжесть симптомов. Поэтому витаминки рекомендуют тем, кто имеет повышенный риск заболеть ОРВИ из-за постоянного контакта с другими людьми — например, учителям, дошкольникам и школьникам, посещающим переполненные классы, кондукторам общественного транспорта и так далее.}

Эхинацея

Здесь тоже двойственные результаты. Некоторые исследования не показывают ^{никакой пользы от приёма этого растительного средства.}

Зато другие демонстрируют, что препараты на основе эхинацеи могут снизить продолжительность и тяжесть неприятных симптомов при ОРВИ.

Чтобы достичь максимального эффекта, медики рекомендуют начинать принимать эхинацею при первых же признаках заболевания и продолжать в течение 7–10 дней.

Цинк

Некоторые исследования показывают, что таблетки или сиропы с цинком могут сократить ^{продолжительность простуды на один день и снизить тяжесть симптомов.}

В любом случае назначать себе эти добавки самостоятельно не стоит — обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы принимаете другие лекарства: при таких условиях возможно усиление побочных эффектов.

Читайте также 😷🧐🤒

Как и чем лечиться при простуде: эффективные советы

Оглавление:

1. Симптомы болезни
2. Правила лечения простуды
3. Медикаментозная помощь при простуде
4. Что не нужно делать?
5. Интересное видео

Время от времени каждый человек болеет простудой. Респираторные вирусы, которые вызывают ОРВИ, не бывают сезонными, однако могут обостряться в сырое и холодное время года. Простуду очень легко спутать с гриппом, которым ежегодно болеет 10-15% всего населения.

Его обязательно следует лечить с профессиональной помощью врачей, чтобы избежать осложнений. А вот лечение от простуды может протекать в домашних условиях без лишних медикаментозных средств. Давайте рассмотрим самые эффективные методы и разберемся чего при этом делать нельзя.

Симптомы болезни

Первую симптоматику простудных заболеваний больные часто переносят на ногах, не обращая должного внимания на появившуюся слабость, сонливость или насморк. Затем следует резкое ухудшение здоровья с повышением температуры, возникновением кашля, чихания, ангины, ломоты в теле.

Важно в этот период не геройствовать в учебном процессе или рабочем месте, а заниматься полноценным лечением простуды, с постельным режимом и домашним отдыхом. В первую очередь это значительно ускорит процесс выздоровления, а во-вторых уменьшит риск заразить других людей вокруг себя.

При простуде температура тела обычно не повышается больше 38,5 градусов. Ее не стоит сбивать с помощью медикаментов. Важно дать организму время самостоятельно бороться с ней. Если температура выше 38,5 градусов, резко бросает в жар и озноб, развивается светобоязнь, ломит кости, сильно болит голова и трудно даже шевелиться — речь идет о гриппе.

Опытный врач поможет подобрать нужные медикаменты и вовремя остановит возможные осложнения. Главное не терять время на неэффективное самолечение и таким образом, не растягивать процесс выздоровления с 5-10 дней в 2-3 недели.

Правила лечения простуды

Если болезнь себя проявила, важно вовремя знать, чем лечить простуду. Необходимо сразу отбросить в сторону все советы, которые могут сыпаться на вас от близких людей. Друг может советовать водку с перцем, бабушка — травяные отвары, сосед — соду с молоком, а кто-то скажет, что спасение кроется в аптечных разрекламированных препаратах.

Нужно разобраться, что с этого действительно помогает лечить простуду, а что является совершенно неэффективным средством. Важно знать о простуде все наперед, оперативно помогая не только себе, но и близким с этой болезнью, используя правильное и грамотное лечение.

При первых подозрениях на простуду, необходимо не паниковать. Это простое вирусное заболевание, которое может возникать у здорового человека с крепкой иммунной системой 3-4 раза в год. Если симптоматика сразу напоминает грипп — срочно обращаемся за помощью в больницу или к участковому врачу.

Если симптоматическая карта не пугает и не вызывает сильного беспокойства — вылечить простуду можно за 3-5 дней в домашних условиях. Чтобы понять, как лечить простуду, необходимо сразу придерживаться трех правил.

1. Выходной день

Организм не сможет сам оперативно справиться, если вы ему не будете помогать. Очень важно взять выходной или больничный, какой бы родом деятельности не занимался человек. Здоровье всегда важнее, поэтому отправляемся домой, одеваем уютные и удобные вещи, устраиваемся на кровати с пледом для отдыха и сна. Постарайтесь оградить себя от домашних забот или возложите их на свою семью.

2. Пьем много жидкости

Лечение при простуде подразумевает много питья. Лишняя жидкость в организме поможет выводить и очищать тело от вирусов и вредных микробов. Пить можно абсолютно все, кроме сладких газированных напитков и алкоголя. Лучше всего помогают травяные чаи, теплое молоко с медом, обычная вода комнатной температуры, фруктовые и ягодные морсы.

3. Микроклимат в доме

Сухой воздух и тепло в доме является рассадников размножения бактерий. Чтобы быстрее убить инфекцию и не допустить заражение вирусом домочадцев, необходимо часто проветривать дом. Особенно это касается комнаты, где находиться больной.  Увлажнять воздух можно с помощью специальных приборов или простого опрыскивания помещения с пульверизатора. Очистить комнату помогут и комнатные растения.

Медикаментозная помощь при простуде

Кроме покоя и обильного питья организму необходимо помочь бороться с симптомами простуды, особенно если они доставляют много неудобств и долго не проходят самостоятельно.

В первую очередь навсегда забываем об антибиотиках, если вы хотите понять, как вылечить простуду правильно. Все средства этого типа будут убивать только микробы, а не сам вирус. Кроме того, они сильно снижают иммунитет человека и часто оставляют негативные последствия.

Самолечение с помощью антибиотиков может закончиться серьезными осложнениями, длительной болезнью и расстройством работы желудочно-кишечного тракта.

Температура

Чтобы понять, как лечиться от простуды, не обязательно идти на прием к врачу. Опытный провизор в аптеке всегда выслушает ваши симптомы и подберет правильные лекарства. Хороший специалист всегда предложит несколько вариантов, предлагая препараты разных производителей. Кроме антибиотиков категорически нельзя пить жаропонижающие средства.

Пить препараты на основе парацетамола можно только, если температура пересекла границу 38,5 градусов. До этого момента организм должен бороться с вирусом самостоятельно. Лечение при простуде с температурой должно включать аспирин или ацетилсалициловую кислоту.

Болит горло

Если начинает болеть горло, трудно глотать слюну, еду и питье, необходимо заняться удалением вируса со слизистой. Лучше всего в этом деле может помочь обильное и частое полоскание горла. Это может быть раствор на основе соли, фурацилина, ромашки, йода. Хорошо помогает теплый чай с медом малиной.

Если воспаление сильное, то болезненные симптомы лучше всего снимать пастилками, таблетками для рассасывания, специальными антисептическими спреями. Это может быть стрепсилс, аджисепт и другие бюджетные препараты.

Насморк

Чем лечиться от простуды, если возникла заложенность носа или насморк? Здесь важно вовремя снять отек и воспаление. Для этого используют средства, которые расширяют сосуды и позволяют свободно дышать. Воспаление хорошо снимают средства и препараты на основе эфирных масел.