Зачем надо проходить обследование после операции?

Пациенты, оперированные по поводу рака ободочной и прямой кишки, требуют особого внимания после операции. Блестяще выполненная операция и хорошо проведенная послеоперационная химиотерапия, не всегда гарантируют полное выздоровление.

Все пациенты в течение 5 лет после операции должны находиться на учете у врача-онколога и проходить ряд обследований с целью профилактики или ранней диагностики возврата заболевания. Кто лучше других знает про течение заболевания у данного конкретного пациента и может предпринять своевременные меры для коррекции лечения, как не лечащий врач. Для удобства пациентов на сегодняшний день разработана программа послеоперационного мониторинга, т.е. маршрутная карта в которой указано — когда и какие анализы и обследования необходимо проходить.

Всем пациентам в первый, третий, шестой месяцы после операции, а затем ежегодно необходимо сдавать кровь на онкомаркеры СА 125 и РЭА. С такой же частотой необходимо проходить компьютерную томографию органов грудной и брюшной полостей. Если по каким то причинам у пациента не получается выполнить компьютерную томографию, ее можно заменить на ультразвуковое исследование брюшной полости и рентгенографию грудной клетки. Однако они будут обладать несколько меньшей информативностью. С помощью этих обследований детально изучаются — область операции, легкие, печень, лимфатические узлы, т.е. те места — где внезапно могут «проснуться» опухолевые клетки. Ежегодно необходимо проходить колоноскопию, для того, чтобы осмотреть зону анастомоза в месте удаленной опухоли. А так же обследовать всю толстую кишку, с целью ранней диагностики колоректальных полипов, как предракового заболевания. Пациенты, оперированным по поводу рака прямой кишки, ежегодно проходят МРТ малого таза.

Только своевременное и адекватное наблюдение и обследование у лечащего врача в послеоперационном периоде позволит держать под контролем такое серьезное заболевание, как колоректальный рак.

что следует проверять раз в год?

Многие считают, что хорошее здоровье дает им возможность не обращаться в медицинские учреждения. Однако залогом их здоровья должна быть профилактика, а точнее периодические медосмотры. Это лучше, чем позднее обнаружение различных бессимптомных заболеваний. Для этого стоит знать список обследований, которые нужно проходить ежегодно.

Обследования, которые необходимо проводить в любом возрасте

Некоторые обследования рекомендуется проводить ежегодно, независимо от возраста.

Измерение физических параметров

В случаях, когда рост при различных ежегодных измерениях уменьшается должен насторожить, так как это скорее всего говорит о проблемах с позвоночником. Такое возможно при сколиозе, уменьшении тел позвонков вследствие перелома или остеопороза и т.д. Причем данные проблемы могут возникать абсолютно незаметно.

Также стоит уделять внимание весу. Хотя многие считают, что данный показатель не имеет особого значения, однако резкое снижение должно насторожить. Если не изменялся режим питания и рацион в целом, а также жизненная активность, то это может говорить о различных патологиях внутренних органов, в том числе онкологии. Но опасно и лишний вес. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) – вес разделенный на рост (в метрах) в квадрате. Так ИМТ от 20 до 25 является нормой, от 25 до 30 – излишний вес, выше 30 – ожирение. Последнее может угрожать здоровью.

Еще одним немаловажным показателем является объем талии. Для женщин обхват не должен превышать 80 см, а у мужчин – 94 см. Лишние жировые отложения в данной зоне могут отрицательно влиять на сердечно-сосудистую деятельность.

Замер артериального давления

Общепринятой нормой давления является 115/70-135/80 мм.рт.ст. При превышении максимального значения, а также при снижении меньше минимального может говорить об ухудшении состояния. Но это не всегда так. Для более точного диагностирования данный показатель следует отслеживать в течении нескольких месяцев.

Анализ крови

С его помощью выявляется анемия, а также по некоторым показателям можно заподозрить воспалительные процессы в организме.

Стоматологический осмотр

От состояния полости рта и зубов полностью зависит работа пищеварительной системы. Стоматологический осмотр и гигиеническая обработка помогает устранить минимальные проблемы, такие как зубной налет и камень, кариес и т.д.

Флюорография

Данное обследование позволяет выявить патологии органов дыхательной системы: туберкулез, пневмонию и т.д.

Обследование врачом-дерматологом и онкологом

В особенности данное обследование показано светлокожим пациентам, имеющим родинки более 50 мм в диаметре неправильной формы.

Дополнительные обследования с 30 лет

По достижению 30 лет пациентам в качестве профилактических мероприятий показаны дополнительные обследования.

Гинеколог, онкоцитологическое обследование

Гинекологический осмотр и дополнительные обследования можно выявить рак шейки матки на ранней стадии. В зоне риска женщины, у которых в анамнезе инфекционный тип вируса папилломы, дисплазия шейки матки (или другими словами эрозии).

Ультразвуковое исследование молочных желез

Рак груди в настоящее время очень распространенное онкологическое заболевание. Для предотвращения и раннего диагностирования рекомендуется проведение УЗИ молочных желез.

Биохимический анализ крови

Данное обследование проходит с обязательным выделением глюкозного и липидного показателей. Особое внимание уделяется уровню липопротеинов низкой плотности и холестерину. Они могут свидетельствовать о наличии сердечно-сосудистых заболеваний.

В случае повышенного ИМТ, указывающего на ожирение и наличие в анамнезе родственников сахарного диабета дополнительно проводится исследование глюкозотолерантного теста и выявление уровня инсулина.

Дополнительные обследования с 40 лет

После 40 лет имеет смысл добавить ко всем вышеперечисленным обследованиям еще некоторые.

Маммография

Маммография выявляет наличие новообразований в молочной железе и является более точным обследованием, чем УЗИ. При наличии в анамнезе родственников раковых заболеваний молочной железы маммографию следует начинать делать с 35 лет.

ЭКГ

Данное обследование является наиболее точным для выявления сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ишемия, аритмия и т.д. В более молодом возрасте ЭКГ показано при наличие наследственных сердечных заболеваний.

Офтальмологическое обследование

Если в предыдущих обследованиях происходит выявление точности зрения, то в данном моменте преследуется цель определение внутриглазного давления для профилактики катаракты и глаукомы. Косвенные данные о состоянии сердечно-сосудистой системы и головном мозге даются благодаря осмотру сосудов глазного дна.

Дополнительные обследования после 50 лет

После 50 лет особое внимание необходимо уделить пищеварительной системе и костному скелету.

Денситометрия

Его проводят с помощью рентгенологического или ультразвукового исследования. Оно определяет плотность костной ткани. Денситометрию следует проходить не реже 2 раз в год. В особенности его рекомендуют при уменьшении роста, резкого снижения веса, ранней менопаузы, при курении.

Колоноскопия

Колоноскопия направлена на выявление в кишечнике полипов и опухолей. Его проводят 1 раз в 5 лет. Но при наличие в анамнезе родственников онкологических заболеваний органов системы пищеварения проведение обследование рекомендуется участить.

алгоритм обследования после выкидыша — Alencha

Подготовка к планируемой беременности после выкидыша (ЗБ) 

0. Спермограмма. Желательна, хотя и необязательна в начале планирования. Делается не столько для оценки способности к деторождению, сколько для определения качества сперматозоидов (количества патологических форм, например) и выявления скрытого воспалительного процесса (гораздо более информативный анализ, чем любые мазки и ПЦР). НЕТ

1. Поход к стоматологу, терапевту, ЛОРу (лечение хронического тонзиллита — крайне важная вещь)

3.03.2008

стоматолог — нуждается в санации (1 кариес)

 терапевт – здорова

  ЛОР – здорова

2. Осмотр у гинеколога, кольпоскопия

осмотр – здорова (03.03.2008 последний)

кольпоскопия — НЕТ

3. Группа крови, резус-фактор у обоих супруговЕсли у женщины отрицательный резус-фактор — антитела к резус-фактору (даже если у мужчины тоже отрицательный). Если они положительны — беременность в настоящее время невозможна, нужно корректировать. Если отрицательны — повторять этот анализ раз в месяц, начиная с 8 недель беременности. 

Я – гр.крови 2, резус ( — ).

Сергей – НЕТ

Антитела к резус-фактору — НЕТ

4. TORCH-комплекс. Антитела к краснухе, токсоплазме, герпесу, ЦМВ, хламидиям — количественный анализ (с титром). Наличие антител IgG означает иммунитет к этим инфекциям, и не является препятствием к беременности. Наличие IgM означает острую стадию, планирование в этом случае необходимо отложить до выздоровления. Если к краснухе нет антител IgG, необходимо сделать прививку и после нее предохраняться еще 3 месяца. Не спрашивайте своих родителей, болели ли Вы краснухой, точно знать это невозможно — она может протекать под маской ОРЗ и наоборот. Точную информацию может дать только анализ крови на антитела.

17.03.2008:

Краснуха

 Герпес

 Токсоплазмоз

ЦМВ

Хламидии

5. Анализы на инфекции: обычный мазок, ПЦР на скрытые инфекции — у обоих

1) Мазок – НОРМА: 14.01, 25.02, 3.03.2008

2) ПЦР 17.03.2008: хламидии —     микоплазмы —      герпес 1,2 —     ЦМВ —      ВПЧ — 

 уреаплазмы + (контрольный анализ с определением титра и чувствительности к антибиотикам)

3) Сергей ПЦР 18.11.2007 по всем инфекциям ОТРИЦАТЕЛЬНО

6. УЗИ органов малого таза — минимум 2 раза за цикл: после менструации и до менструации. В первый раз оценивается общее состояние оганов малого таза, во второй наличие желтого тела и трансформации эндометрия, свидетельствующей о произошедшей овуляции. Идеально промежуточное третье УЗИ накануне предполагаемой овуляции — для обнаружения доминантного фолликула, готового овулировать.

16.01-24.02 УЗИ мониторинг (О на 19 ДЦ) Беременность-выкидыш на 5 нед.

25.02, 26.02 УЗИ после выкидыша (1ГКБ, Шредер)

3.03. УЗИ контроль после выкидыша

7. График базальной температуры. С 6 до 8 утра, в одно и то же время, не вставая с постели, ртутным градусником 5 мин в прямой кишке. Все отклонения от этого режима и особые обстоятельства (лекарства, недомогания, нарушения сна, менструацию, половую жизнь, нарушения стула и пр) — отмечать в специальной колонке.

http://www.babyplan.ru/index.php — графики

Циклы: 18.12-16.01, 16.01-24.02 (выкидыш, 10 дней задержки), 24.02 — ???

8. Гормоны

Эстрадиол — НОРМА

ЛГ – НОРМА

ФСГ – НОРМА

Тестостерон – НОРМА

Кортизол – ПОВЫШЕН (745, норма 170-536)

ТТГ – НОРМА

ДГЭА – НОРМА

Пролактин – ПОВЫШЕН : 1135 (102-496), через 2 нед. после брома 530, через 3 нед. 580, отмена брома по Бер-ти

Прогестерон (во время Бер-ти: 4ДПО 42,3, 15 ДПО 40,1) ВЫЯСНИТЬ норма али как

17-ОНпрогестерон – НЕТ

св. Т3 — НЕТ

св. Т4 — НЕТ

9. Гемостазиограмма, коагулограмма (см)НЕТ

10. Определение волчаночного антикоагулянта, антител к хорионическому гонадотропину, антител к фосфолипидам — факторы раннего невынашивания.НЕТ 

11. Общий клинический анализ крови (гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, тромбоциты, СОЭ, цветовой показатель, лейкоцитарная формула). Кровь из пальца.03.03.2008 НОРМА

12. Общий анализ мочи (утренняя порция мочи — полностью собирается, при этом важно, чтобы в анализ не попали выделения из соседних органов).03.03.2008 НОРМА 

——————— не норма, корректировать

——————— сделано, норма

——————— не сделано    

(алгоритм сперла на сайте Малярской и под себя подредактировала, мне кажется это разумное обследование, хотя мне тут больше всего импонирует, что не рекомендуют настоятельно ГСГ, че то я очкую это делать)

Онколог: чтобы вовремя выявить рак, нужно ежегодно обследоваться

— Может ли человек сам заподозрить или распознать у себя первые признаки рака?

— Рак легкого человек может заподозрить у себя только на поздней стадии болезни или когда поражен бронх и появляется кашель, кровохаркание. До этого он протекает совершенно бессимптомно. Конечно, на начальной стадии рак легкого можно увидеть на рентгеновском снимке, но и рентгенолог должен быть опытный, грамотный.

Поэтому я не перестаю повторять: женщинам надо ежегодно делать УЗИ молочных желез и маммографию. Мужчины должны обратиться к врачу, если у них есть нарушения мочеиспускания. Надо сдать кровь на ПСА. Это не требует особой подготовки, не занимает много времени.

— А как вы считаете, почему все-таки некоторые наши граждане предпочитают лечиться за границей?

— Современная медицина не имеет границ, лучшие способы борьбы с недугом становятся быстро доступными для врачей разных стран. Лечение как за границей, так и у нас проходит по одним и тем же международным протоколам. Тем не менее есть те, кто предпочитает уехать в зарубежную клинику. На это у каждого своя причина. Некоторые врачи перестали хранить врачебную тайну. Если человек занимает определенные позиции, он, конечно, не захочет, чтобы его болезни стали достоянием гласности. Вторая причина кроется в том, что некоторые благотворительные организации собирают деньги на помощь за рубежом, на самом деле дети лечатся в наших клиниках, а благотворительные организации помогают выживать этим центрам.

И, наконец, у нас еще слабо развита реабилитация после хирургических вмешательств. Операции наши специалисты делают не хуже. Мы недавно выписали 19-летнюю девушку, которой отказали в лечении в Германии как неоперабельной. У нее была обширная злокачественная загрудинная опухоль. А после того, как мы ее прооперировали, мама этой девочки показала снимки германским врачам. Они три минуты аплодировали стоя. Сейчас девушка уже вышла на работу.

— Как вы считаете, надо ли менять порядок диспансеризации, особенно в части обследований на онкологические заболевания? Могут ли врачи первичного звена обнаружить опухоль на первой-второй стадии?

— Онкологический компонент диспансеризации взрослого населения предполагает два этапа. На первом выявляется группа риска с помощью исследований, о которых мы говорили. На втором этапе уточняется диагноз. Я считаю, что диспансеризация в том виде, в каком она сейчас проходит, вполне себя оправдывает.

— Ранняя диагностика рака значительно сократила бы смертность. Тем не менее, к сожалению, большинство людей в России предпочитают не обследоваться, а жить по принципу «пока гром не грянет…» Как убедить население не придерживаться этого правила?

— Убеждать, показывать, доказывать. Мы, например, на базе нашего института создали Национальный центр онкологии репродуктивных органов, цель которого — укрепление сотрудничества между врачами и пациентами и популяризация медицинских знаний в этой области.

Обследование после операции — Проктология

Отвечает Тулина Инна Андреевна

колопроктолог, хирург

Честно говоря, не совсем понятно, с чем связана Ваша потеря веса на 15 кг, какая диета, почему была назначена диета? Если сейчас у вас бывает кровь в стуле, это свидетельство того, что ранка после последней операции еще не зажила окончательно, и кровь из нее. Особенно если стул твердый, то он механически травмирует эту ранку и может препятствовать ее заживлению. Нужно контролировать, нет ли сужения анального канала, возможно применять средства, которые помогают расслабить анальный канал. В нашей практике после операций по удалению трещин и свищей мы редко назначаем диету, обычно все наши пациенты продолжают питаться как раньше, так как наша цель — сохранить нормальный стул, чтобы он проходил через анальный канал каждый день. Иначе если этого не будет, то рубцы в анальном канале приведут к его сужению и большим проблемам. Возможно, вам стоит взять второе мнение у другого специалиста, чтобы убедиться, что у вас нет осложнений со стороны послеоперационных ран.

анонимно

Спасибо за Ваш ответ! Информативен! Но всё же посоветуйте какие анализы, процедуры (аноскопия, ирригоскопия и др.) необходимо сделать в случае сохранения боли и исключения осложнений? Сдавал необходимые анализы только перед операцией. Никаких процедур не проводилось. С уважением.

Тулина Инна Андреевна

Чтобы изучить функцию сфинктера и установить или опровергнуть гипертонус сфинктера проводится исследование — аноректальная манометрия. Можно провести аноскопию, но информативность этого метода очень зависит от того, кто проводит это исследование, так как оценка увиденного дается специалистом, который проводит осмотр. Ирригоскопия в данном случае не поможет изучить состояние анального канала, а вот колоноскопию можно сделать, чтобы исключить другие состояния кишечника, которые могут препятствовать нормальному заживлению ранок.

анонимно

Спасибо за Ваш ответ! С новым годом и Рождеством!

Обследование — это… Что такое Обследование?

Обследование — комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих эксплуатационное состояние, пригодность и работоспособность объектов обследования и определяющих возможность их дальнейшей эксплуатации или необходимость восстановления и усиления.

Обследование — комплекс работ по сбору данных, необходимых для оценки технического состояния конструкции и принятия решения о ее дальнейшей эксплуатации, восстановлении, усилении или демонтаже.

3.28 обследование: Комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих эксплуатационное состояние, пригодность и работоспособность объектов обследования и определяющих возможность их дальнейшей эксплуатации или необходимость восстановления и усиления.

обследование: комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих эксплуатационное состояние, пригодность и работоспособность объектов обследования и определяющих возможность их дальнейшей эксплуатации или необходимость восстановления и усиления.

Обследование — комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих эксплуатационное состояние, пригодность и работоспособность объектов обследования и определяющих возможность их дальнейшей эксплуатации или необходимость восстановления и усиления.

14.4. Обследование

Продукция, не соответствующая установленным требованиям, подлежит обследованию, чтобы определить возможность ее приемки после или без ремонта при наличии разрешения на отступление от требований, целесообразность ее ремонта, переделки, пересортицы или отбраковки. Лица, проводящие обследование, должны быть компетентными для принятия решений и их влияния на взаимозаменяемость, последующую обработку, эксплуатационные характеристики, надежность, безопасность и эстетические свойства (9.7 и 11.8).

7. Обследование и испытание сооружений. — М.: Стройиздат, 1987.

7. Обследование и испытание сооружений. — М.: Стройиздат, 1987.

Смотри также родственные термины:

Обследование (экспертное обследование) — комплекс работ по техническому диагностированию грузоподъемных машин, отработавших нормативный срок службы, в целях выдачи заключения о возможности и условиях их дальнейшей эксплуатации на определенный период.

Обследование внеочередное — обследование, проводящееся при возникновении значительных дефектов или неисправностей (или признаков появления этих неисправностей), создающих угрозу для дальнейшей эксплуатации, проводящееся по требованиям, изложенным в информационных письмах заводов-изготовителей или органов Госгортехнадзора, либо по просьбе владельца грузоподъемной машины.

3.7 обследование конструкций : Комплекс изыскательских работ по сбору данных о техническом состоянии конструкций, необходимых для оценки технического состояния и разработки проекта восстановления их несущей способности, усиления или реконструкции ( title=»Методические указания по проведению экспертных обследований шахтных подъемных установок»).

1. Обследование конструкций — комплекс инженерно-технических работ по сбору данных о техническом состоянии конструкций, необходимых для оценки технического состояния, разработки проекта восстановления их несущей способности, усиления или реконструкции.

3.11 обследование моста : Исследование физического и напряженно-деформированного состояния конструкций, включающее ознакомление с технической документацией, осмотр сооружения, инструментальные измерения, выполняемые с целью оценки уровня потребительских свойств сооружения и выработки рекомендаций по его эксплуатации.

3.27 обследование оборудования гидроэлектростанций: Контроль технического состояния оборудования, включающий измерения, испытания и исследования, проводимые по специальным программам, как правило, с привлечением специализированных организаций по решению технического руководителя ГЭС и/или комиссий, производящих периодический осмотр или регулярное техническое освидетельствование оборудования.

3.3 обследование оборудования гидроэлектростанций: Контроль технического состояния оборудования, включающий измерения, испытания и исследования, проводимые по специальным программам, как правило, с привлечением специализированных организаций по решению технического руководителя ГЭС и/или комиссий, производящих периодический осмотр или регулярное техническое освидетельствование оборудования.

10.2.1 обследование объекта ГИС

Технологический процесс, заключающийся в определении картографической изученности и состава имеющейся тематической информации об объекте

3.25 обследование оснований, фундаментов : Комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих эксплуатационное состояние, пригодность и работоспособность объектов обследования и определяющих возможность их дальнейшей эксплуатации или необходимости восстановления и усиления.

Обследование первичное — обследование, проводящееся по истечении нормативного срока службы грузоподъемной машины.

Обследование повторное — обследование, проводящееся по истечении срока, установленного по результатам первичного или предыдущего повторного обследования.

3.5 обследование после завершения строительства (as-built survey): Обследование смонтированной и укомплектованной оборудованием трубопроводной системы, которое проводится для проверки соответствия законченных монтажных работ техническим требованиям и для регистрации отклонений от первоначального проекта, если таковые имеются.

10. Обследование предприятий, организаций — проведение комплекса контрольных действий для получения информации о деятельности предприятий, организаций по обеспечению безопасности или качества выполнения работ.

5.3.2 обследование пунктов (геодезической сети)

Технологический процесс, заключающийся в определении на месте степени сохранности пунктов сети и их внешнего оформления

Обследование СКЗиС

Комплекс работ по сбору данных о техническом состоянии СКЗиС, необходимых для оценки технического состояния и остаточного ресурса и/или разработки проекта восстановления их несущей способности, усиления или перестройки

3.11.10 обследование сооружения: Определение качественных и количественных характеристик технического состояния сооружения.

3.6 обследование состояния укладки (as-laid survey): Обследование, выполняемое путем непрерывного слежения за точкой касания трубопровода при укладке или с помощью специального судна в ходе монтажа трубопровода.

3.11 обследование технического состояния здания (сооружения): Комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих работоспособность объекта обследования и определяющих возможность его дальнейшей эксплуатации, реконструкции или необходимость восстановления, усиления, ремонта и включающий в себя обследование грунтов основания и строительных конструкций на предмет выявления изменения свойств грунтов, деформационных повреждений, дефектов несущих конструкций и определения их фактической несущей способности.

3.4 обследование технического состояния здания (сооружения): Комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих работоспособность объекта обследования и определяющих возможность его дальнейшей эксплуатации, реконструкции или необходимость восстановления, усиления, ремонта, и включающий в себя обследование грунтов основания и строительных конструкций на предмет выявления изменения свойств грунтов, деформационных повреждений, дефектов несущих конструкций и определения их фактической несущей способности.

3.4 обследование технического состояния здания (сооружения): Комплекс мероприятий по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров, характеризующих работоспособность объекта обследования и определяющих возможность его дальнейшей эксплуатации, реконструкции или необходимость восстановления, усиления, ремонта, и включающий в себя обследование грунтов основания и строительных конструкций на предмет выявления изменения свойств грунтов, деформационных повреждений, дефектов несущих конструкций и определения их фактической несущей способности.

3.1 обследование технического состояния светопрозрачной ограждающей конструкции : Мероприятия по определению и оценке фактических значений контролируемых параметров светопрозрачных ограждающих конструкций (далее — СПК) и их элементов (стеклопакетов, профильных систем, фурнитуры, узлов примыканий и др.), характеризующих работоспособность объекта обследования и определяющих возможность дальнейшей эксплуатации, реконструкции или необходимости восстановления, усиления, ремонта.

Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации. academic.ru. 2015.

📌 вопросы гинекологии и советы по лечению

На данной странице собраны наиболее популярные посты и комментарии наших пользователей по теме «Обследование после Анэмбрионии». Это поможет вам быстро получить ответ на вопрос, также вы можете принять участие в обсуждении.

Девочки, подскажите пожалуйста, есть ли шанс забеременеть срезу после снятия ВМС (в тот же цикл)? Вчера сняла ВМС на 7ДЦ. Через 6-7 дней О. Есть ли шанс забеременеть в этом цикле? Может кто забеременел, как протекает беременность?

Спираль поставили по мед.показаниям, гиперплазия эндометрия, было 3 чистки, интервалом в 2 месяца, поставили в сентябре 2015 года, ставил врач спираль «через *опу!»поставили криво, первый день лежала пластом, и не могла пошевелиться от боли, потом на утро след.дня отпустило, но не тут то было, у меня начались обильные месячные, которые плавно переходили в кровотечение, пошла ко врачу своему,…

девчонки подскажите может кто знает, можно ли снять ВМС без месячных?меня пугают просто коричневые выделения, я не знаю норма ли это или нет

Как все прошло? Последствия, боль? Вчера была на приеме у Г, планирую снять ВМС а она говорит что не чувствует «не видит»их. Сказала придти к ней в роддом, там и инструменты есть если что… Г женщина с опытом. Взрослая.

Просто статистику хочется знать? Нет проблем после спирали? Спасибо

Стоит она у меня уже с ноября того года. Начало было обычным, ничего особенного, кроме как продолжительных выделений не было. Потом наоборот они стали меньше и меньше. Потом я болела гриппом и принимала антибиотики. И вот с лета ощущаю упадок сил. усталость и постоянную раздражительность. Самое главное-раздражительность. Такое чувство, что я разучилась радоваться жизни и простым вещам, не…

После долгих раздумий все больше и больше склоняюсь к спиральке. И вот в связи с этим возникает вопрос: как повлияла ВМС на ваше здоровье? Становятся ли месячные более обильными, болезненными, продолжительными? Насколько болезненная сама процедура установки/снятия спирали? Легко ли после извлечения спирали забеременнеть? Ну и может я что упускаю, если у вас были еще какие-то изменения – опишите…

После долгих раздумий все больше и больше склоняюсь к спиральке. И вот в связи с этим возникает вопрос: как повлияла ВМС на ваше здоровье? Становятся ли месячные более обильными, болезненными, продолжительными? Насколько болезненная сама процедура установки/снятия спирали? Легко ли после извлечения спирали забеременнеть? Ну и может я что упускаю, если у вас были еще какие-то изменения – опишите…

Стояла у меня ВМС (кто не знает это спираль) Сегодня ходила проверять стоит уже пол года. за одно про менстры спросить были в прошлом месяце 9 числа шли всего 3 дня. а до сих пор нет.Потом решила снять так как она большая мне. Месяц назад ходила на узи сказали стоит хорошо никуда не  денется. Ага как же сегодня врач сказала может не надо вытаскивать я говорю надо.  Дальше круче села я в…

Сняла ВМС полтора месяцев назад, хотим второго, боюсь что не получится, у кого так было??? После снятия когда забеременели ???

Девочки, у кого есть опыт использования спирали ВМС? Какая стоит у Вас? Как проходит установка? Пока сдала анализы, врач сказала купить Мультилоад «Ф» образную, но она стоит 5000 тысяч, боюсь, что не приживется и придется снять, Но есть аналог российский «Юнона» Био Multi Ag. «Ф» образная — около тысячи. Вот если приду с ней, врач не пошлет меня лесом…? Не пойму почему только Мультилоад???…

Я очень хочу третьего ребёночка. Мужу об этом даже говорить не хочу. как вспомню вторую беременность он тогда неделю уговаривал меня на аборт а я рыдала всю эту неделю пока он не смирился. Но зато когда родила ему сыночка он был безумно счастлив. А теперь я и говорить ему не буду. я хочу снять спираль и надеюсь в скором будущем забеременеть. У кого похожая ситуация откликнитесь

`Я очень хочу третьего ребёночка. Мужу об этом даже говорить не хочу. как вспомню вторую беременность он тогда неделю уговаривал меня на аборт а я рыдала всю эту неделю пока он не смирился. Но зато когда родила ему сыночка он был безумно счастлив. А теперь я и говорить ему не буду. я хочу снять спираль и надеюсь в скором будущем забеременеть. У кого похожая ситуация откликнитесь

поставила но сразу разочаровалась.хочу снять как быть?

Девочки, кто снимал спираль, как долго восстанавливался цикл и как скоро вы забеременели? Отвечаю сразу на вопрос многих подруг — нет, я не планирую ребенка. Мне предстоит ее снять, чтобы пройти срочный курс лечения, врач говорит, что год можно спать спокойно)

поставила спираль в прошлом месяце… и началось постоянно мажет коричневые выделения.сейчас 8 ждала месячных а вместо них мазня… то есть то нет.Живот болит как будто первый день месячных а настоящих месячных не наблюдаю.Думаю снять спираль.

через какое время после снятия спирали у Вас получилось забеременеть… Начиталась на форумах, что у некоторых вообще не получилось потом забеременеть. Очень интересно ваше мнение.

Хочу снять спираль, вот только незнаю когда ее снимать во время месячных или в обычные дни. Спираль стоит почти 2 года. Планируем второго ребенка, желательно конечно хочу родить ближе к весне.

Девочки у кого стояла спираль мирена!?после снятия как себя чувствовали?

Всем привет. Подскажите пожалуйста. Я планирую беременность до этого стояла после первых родов ВМС (5лет). На днях сняла. Т.к. задумались о втором ребенке. Цикл у меня не нормированный. Врач сказала первый месяц после снятия ВМС беременить нельзя т.к большой риск выкидыша. И посоветовала пропить этот месяц регулон. Чтобы и цикл нормализовался и забеременеть в следующем месяце была не проблема….

Добрый день! Планирую вторую беременность, сдала все анализы какие надо, нашли уреплазму и микоплазму, ВПЧ 16 ГЕНОТИПА и анализы на цитологию показали легкую дисплазию (хотя когда врач мне делала кольпоскапию, сказала, что даже эрозии нет), ну да ладно, дело вот в чем, после снятия ВМС, пролечились с мужем от уреплазмы и микоплазмы, пошла сдавать опять анализы на урепл. и мекопл.- нашли только…

Через какое время вы забеременели после снятия ВМС?

Девочки сегодня встретила знакомую, она после снятия вмс не может забеременеть уже больше полу года. И пьет дюфастон, но без назначения врача. Мне показалось это странным и я сказала чтоб она лучше с врачом посоветовалась. Мне стало просто интересно можно ли принимать ДЮФАСТОН без указаний врача???

Здравствуйте, девчонки. Четыре месяца назад сняли спираль пока беременность не наступает. Три месяца пропила фолиевую кислоту. Расскажите у кого как было после снятия ВМС, наступила ли беременность, когда что принимал

★ Степпер — микроэлектроника .. Информация

                                     

★ Степпер

Степпер — установки, используемые в производстве полупроводниковых интегральных схем. для них это самый важный этап проекционной фотолитографии — экспонирование фоторезиста через маску. принцип работы похож на слайд-проекторы и увеличители, а Степперы сохранить изображения с маской, обычно в 4-6 раз. В процессе, шаговый рисунок с маской многократно переносится на рисунок на разных частях полупроводниковой пластины.

Можно также назвать «проекции параметры отображения и анимации», «проекционная система фотолитографии», «проекционная литографическая установка», «установка совмещения и экспонирования».

Работа шагового на каждой полупроводниковой пластины состоит из двух этапов:

• Позиционирование. (Positioning)
• Экспозиция. (Exposure)

Имя альпиниста от английского. step (шаг) — движение было связано с тем, что каждой экспозиции производится в небольших прямоугольных областей в несколько см2, для воздействия на всю пластину, он перешел в шаги, кратные размеру пораженного участка процесса step-and-repeat (шаг-и-повторить). после каждого движения, чтобы провести дополнительные проверки правильного позиционирования.

Современные литографические установки можно использовать степпер, и сканирующий режим работы, они называются «сканнеры» step-and-scan (шаг-и-сканирования). во время работы выставки двигаться в противоположных направлениях, и плиты, и маска, скорость сканирования маски до 2000 мм / от пластины до 500 мм / с. луч света имеет форму линии или сильно вытянутого прямоугольника, например, используются балки сечением 9×26 мм размер поля облучения 33×26 мм.

В конце 2010-х блики ширина полосы была около 24-26 мм, длина регионе zasvecheno до 33 мм требования ITRS — (РМЭ) 26х33 мм 193-нм оборудование. типичный размер маски составляет около 12 × 18 см, масштаб в 4 раза.

Эффективность степпера для похудения: отзывы и результаты

Степпер – компактный тренажер, который не занимает большое пространство в помещении и хорошо влияет на уменьшение объемов тела.

Какими могут быть степперы

Сегодня можно приобрести разнообразные виды шаговых тренажеров. Они могут иметь характерные отличия в зависимости от ценовой категории, габаритов, функциональных особенностей (механические и электронные), типов движения.

1. Недорогой, не больших размеров, достаточно мобильный – это механический степпер, который довольно популярен.
2. В электронном степпере есть такое преимущество, как специальный мини-компьютер, что помогает определить нужное время и нагрузку тренировки. Но для такого тренажера необходимо определенное место в квартире, потому что он не миниатюрный.
3. Мини-компьютером зачастую оснащен и степпер с поворотной функцией. В нем есть стойка, которая при поворотах оказывает положительное воздействие на состояние бедер, мышц, ягодиц, груди, живота.
4. В балансировочном тренажере имеется специальный механизм, который функционирует на подобии качелей с раскачиванием педалей поочередно вверх и вниз. Занятия на таком степпере хорошо влияют на координацию движений и равновесие, а также помогают качать пресс, укреплять мышцы-стабилизаторы.
5. Степпер мини формы не оснащен опорой для рук и является специальной платформой с педалями. В комплекте также могут быть эспандеры – шнуры с рукоятками, которые помогают тренировать руки.
6. В эллиптическом тренажере есть ручные рычаги, регулировка нагрузки, но он довольно объемный.
7. Встроенные цилиндры в гидравлическом степпере помогают заниматься в активном, усиленном ритме.

Шаговый степпер – эффективный помощник в борьбе за стройность

• Степпер оказывает благотворное влияние на организм и задействует разнообразные мышцы тела. С его помощью можно легко устранить проявления целлюлита, подтянуть ноги и попу.
• Комплексный подход с грамотным рационом питания и ухаживающими косметическими средствами повышает шансы быстро и эффективно избавиться от проблемных зон на теле.
• Обязательно нужно выбрать правильный ритм ходьбы, что позволит сделать пресс красивым и упругим, без лишних жировых отложений, складок.
• Тренажеры, оборудованные рычагами, одновременно задействуют мышцы рук, спины, груди.
• Ускоряет обмен веществ и нормализирует системы организма шаговый степпер, который является также кардиотренажером.
• Дыхательные нагрузки помогают избавиться от лишних килограммов и укрепить мышцы.
• Упражнения на степпере в течение 30 минут в нормальном ритме гарантируют потерю от 250 ккал.

Степпер – грамотный подход к занятиям

Степпер – это достаточно функциональный тренажер, который предназначен для качественной разминки всего тела и коррекции фигуры в целом. Для максимально позитивных результатов от его использования важно знать, как эффективно тренироваться на нем без значительных затрат времени и сил.

Упражнения на степпере довольно не обременительные, главное размеренно двигаться с соблюдением некоторых основных правил.

• Все занятия нужно начинать с легкой разминки для хорошей подготовки тела к тренировке. Первое занятие не должно превышать 20-ти минут, так как есть риск перенагрузки мышечных тканей.
• Прежде чем приступить к занятиям на степпере, необходимо принять правильное положение, которое также зависит от вида тренажера. Если он оснащен поручнями – руки рекомендуется расслабить. При занятиях на степпере без поручней — нужно соблюдать небольшой наклон вперед, в прямом положении без прогибания спины.
• Ни в коем случае не допускать свисания ступни с педали тренажера, так как это небезопасно для суставов.
• Желательно менять ритм занятий, переходить от ускоренного к более размеренному.
• Дыхание во время тренировки должно быть ровным, глубоким. Упражнения следует закончить за несколько часов до того, как лечь спать.
• Занятия на степпере возможны только через 60 минут после трапезы.
• Через неделю время тренировок на тренажере можно повысить до 30 минут, а через месяц — до 60 минут. Кроме занятий на степпере, важно выбирать и другие виды физической активности для работы всех мышц.
• Для дополнительной эффективности от тренировок полезно музыкальное сопровождение.
• При помощи поворотного степпера тело получает достаточную нагрузку в области декольте, спины, рук, живота.

Шаговые тренажеры – плюсы и минусы

Основные преимущества степпера:

• такой тренажер очень компактный, его легко убрать в шкаф либо спрятать другое предназначенное место;
• он помогает эффективно сбросить лишний вес, избавиться от проявлений целлюлита, а также укрепить здоровье;
• степпер также часто используется для профилактики и в качестве комплексной терапии артрозов и артритов;
• он находится в невысокой ценовой категории относительно других тренажеров.

Главные недостатки степпера:

• если заниматься на нем неправильно, есть риск растягивания связок;
• нельзя использовать для тренировок степпер тем людям, у которых имеются нарушения опорно-двигательного аппарата. Если есть острая необходимость — все занятия согласовываются с тренером;
• занятия на степпере нельзя отнести к сильным нагрузкам, поэтому тем, кто привык тренироваться более основательно, он не подойдет.

Шаговый тренажер подарит хороший результат и неоценимую пользу только в том случае, если заниматься на нем систематично и с плавным подходом к повышению нагрузок. Повысить тонус кожи, подкачать ягодицы, пресс, усовершенствовать зону бедер можно быстро и легко при помощи обычного степпера, который часто выбирают представительницы прекрасного пола в качестве отличного помощника в борьбе за стройность и привлекательность.

]]> ]]>

Как выбрать степпер | Статьи о спорте и тренажерах

Степпер — это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице вверх. Во время занятий на нем задействованы многие группы мышц, но в первую очередь икроножные и ягодичные.

Степпер — это тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице вверх. Во время занятий на нем задействованы многие группы мышц, но в первую очередь икроножные и ягодичные. Заниматься на нем рекомендовано как детям, так и взрослым. Особенно это актуально для пожилых людей, имеющих проблемы с сердцем. Приемлемая цена степпера делает его доступным для покупки практически каждому человеку, независимо от его финансового достатка. Однако современные производители предлагают настолько большой модельный ряд тренажеров, что разобраться в таком многообразии самостоятельно под силу далеко не каждому. Попробуем сделать это вместе.

Основные критерии выбора

• Тип педалей.
  — С зависимым движением. В этом случае при опускании одной ноги на педаль другая поднимается автоматически, то есть принцип действия такого степпера чем-то напоминает езду на велосипеде. Нагрузка при таких тренировках небольшая, но ее вполне достаточно для того, чтобы поддержать форму. В числе главных преимуществ у таких моделей — компактность и доступность.

  — С независимым движением. У таких моделей степпера работа педалей не зависит друг от друга. Тренировки на них более эффективны, поскольку есть возможность усилить нагрузку. Встроенный компьютер дает возможность выбирать нужную степень тяжести. За счет подобного функционала стоят такие степперы в разы дороже моделей с зависимым движением педалей.



• Принцип действия.
  — Поворотный. Степпер с таким механизмом считается одним из самых эффективных тренажеров подобного плана. Помимо основания с педалями, у него есть поворачивающаяся стойка. Ее наличие позволяет тренировать мышцы как бедер, ягодиц икр, так и груди, спины и пресса.

  — Балансировочный. Принцип работы такого тренажера чем-то напоминает качели. Одна нога поднимается, другая опускается, при этом из стороны в сторону смещается центр тяжести занимающегося. За счет этого нагрузка идет как на мышцы ног, так и на талию. Дополнительно качается пресс. Помимо этого, подобные занятия помогают развить чувство равновесия и координации. Тренировки на балансировочном степпере способствуют укреплению мышц-стабилизаторов, которые чаще всего не задействованы.



• Наличие компьютера. Практически каждый степпер, даже средней ценовой категории, оснащен им. При этом чаще всего чем дороже тренажер, тем более функционален его компьютер. Но в любом случае он покажет вам количество сделанных шагов, время тренировки, потраченные калории и пульс.


• Размеры. Если вы живете в небольшой квартире, то стоит отдать предпочтение министепперу. Он имеет небольшие габариты, поэтому для его установки и хранения требуется минимум свободного места.

Таким образом, какой именно степпер приобрести для домашних тренировок зависит от ваших целей, наличия свободного места и финансовых возможностей. Благодаря большому выбору купить оптимальную модель не составит труда.
Позаботьтесь о своем здоровье! Приобретите степпер и начните тренировки уже сегодня.

Тренажер батерфляй — плюсы, минусы, техника упражнений

Тренажёр бабочка или тренажёр баттерфляй представляет собой тренировочное устройство, которое используется для проработки грудных мышц, плеч, рук и мышц пресса. Человек находясь на этом тренажёре делает махательные движения, разводя и сводя согнутые в локтях руки перед собой. Из-за этих движений тренажёр и получил своё название.

---

Тренажёры бабочка могут отличаться по своему механизму. Есть довольно простые модели, в которых ручки приводятся в движение при помощи троса, валиков и груза, а есть более сложные модели, работающие на рычажном механизме. Однако все они имеют металлическую раму с двумя ручками, к которой с одной стороны крепится сидение. Сегодня часто можно встретить многофункциональные силовые машины, которые соединяют в себе тренажёр баттерфляй и устройство для работы с мышцами ног. Фактически все баттерфляй тренажёры изготавливаются из сверхпрочной стали и частично покрываются мягкой, но прочной обивкой для удобства их использования. Чаще всего используется промышленный винилопласт, который довольно крепок и устойчив к истиранию и иным повреждениям.

Какие мышцы работают на тренажёре бабочка?

При работе на тренажёре бабочка задействуются основные мышцы верхней части туловища:

• Большая грудная мышца (верхняя и средняя части),
• Передняя дельтовидная мышца,
• Трицепс и бицепс плеча,
• Косая мышца живота
• Прямая мышца живота
• Передняя зубчатая мышца
• Ключевидно-плечевая мышца.

Достоинства и недостатки тренажёра бабочка

Тренажёр бабочка не должен использоваться в качестве единственного средства для набора мышечной массы. Он не сможет стать заменой штанги или гантелей. То есть упражнения на нём являются не базовыми, а изолированными, когда в работу большей частью включены именно грудные мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры считают это главным недостатком тренажёра баттерфляй. Тем не менее, даже в среде профессионалов-культуристов эта машина очень популярна, потому что на нём можно доводить до совершенства грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Колебания рук, которые всегда имеют место быть при подъёме штанги, на этом тренажёре отсутствуют. Поэтому мышцы получают строго фиксированную нагрузку.

Профессиональные бодибилдеры используют этот тренажёр для корректировки мускулатуры груди, придания ей лучшей формы. Для людей, цель которых – поддержание спортивной фигуры, тренажёр бабочка – лучший выбор.

Техника упражнений на тренажёре бабочка

Существует несколько вариантов работы на тренажёре бабочка, которые задействуют разные группы мышц. Так, например, можно заниматься с полностью вытянутыми руками, с руками, согнутыми в локтях, а также спиной или лицом к спинке кресла.

• При работе на тренажёре позвоночник должен быть максимально ровным, плотно прижатым к спинке сидения. Грудь прямая, ноги твёрдо стоят на полу.
• Руки при выполнении сведения рук должны быть параллельны полу. Не важно при этом, выпрямлены ли они, или согнуты в локтях.
• При работе на тренажёре бабочка, голова должна смотреть вперёд. Шея не должна испытывать сильного напряжения в момент сведения и разведения рук.
• Наибольшее напряжение руки испытывают в момент сведения их друг с другом. Однако и в момент разведения необходимо не расслаблять их, а полностью контролировать этот процесс.
• Не следует делать резких рывков руками вперёд. Движения должны быть плавными и меленными. После сведения рук вместе нужно сделать небольшую паузу перед тем как разводить их, возвращая руки в исходное положение.
• В момент сведения рук необходимо делать выдох, а в момент разведения – медленно делать вдох, как бы надувая грудную клетку, раскрывая её и сводя при этом лопатки вместе.
• Важно, чтобы импульс при сведении рук шёл не от запястий, а от мышц верхних предплечий.
• Во время выполнения упражнений нужно чувствовать грудь, напряжение в ней. Если оно отсутствует – упражнение выполняется неправильно.

Важные критерии при выборе тренажёра бабочка:

• Тренажёры бабочка как правило, довольно тяжелые. Вес такой машины может составлять около 200 кг, что вполне нормально. Чем качественнее с профессиональной точки зрения тренажёр, тем он тяжелее. Это означает, что он может давать большую нагрузку мышцам.
• Следует выбирать тренажёр с регулируемой высотой кресла и подвижных ручек, которые можно будет точно установить согласно с собственной длиной рук и ног.
• Важно, чтобы при работе все механизмы тренажёра работали плавно, без рывков и заеданий.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом товаров от лучших мировых производителей в разделе «Тренажеры баттерфляй».

Тренажер твистер

Часто те, кому в похудении не помогают диеты, а интенсивные нагрузки утомляют, прибегают к помощи этого спортивного тренажера. Твистер входит в разряд тренажеров на заказ, которые легко можно заказать в интернет магазине.  

Для чего нужен тренажер твистер

Твистер входит в разряд кардио тренажеров, но эффект у него зачастую выше, чем у его предшественников.

Он помогает эффективно сбросить вес и избавиться от жировой прослойки, а также накачать мышцы ног и ягодиц – в этом он полностью отвечает требованиям к кардио тренажерам. По степени эффективности он схож с популярным эллипсоидом – тоже тренирует верхнюю часть тела. Но отличается от него тем, что тренирует косые мышцы живота, избавляя от жировых отложений талию. Плюс ко всему, тренажер полезен для сердечно-сосудистой системы организма.

Твистер внешне похож на степпер и эллипсоид, на нем также нужно шагать. При этом в конструкции предусмотрен «руль» — длинная рукоятка, которую нужно поворачивать из стороны в сторону.

Таким образом, твистер считается одним из самых эффективных тренажеров. Жировые отложения сжигаются быстрее, так как в процессе задействовано много мышц. Он подойдет и новичкам, и опытным спортсменам. Степень нагрузки вы можете менять сами регулируя функцию сопротивления.

Как правильно заниматься на твистере

Для того, чтобы добиться видимых результатов, на твистере необходимо правильно заниматься.

Если вы используете твистер как основной вид нагрузки

В этом случае вы должны отдавать ему около получаса, 3 -4 раза в неделю.

Если вы новичок – начинайте с 5 минут через день, плавно переходя к 15, а затем и к 30.

Если уровень вашей физической подготовки высокий, вы можете перейти к каждодневным тренировкам.

Перед тренировкой нужно делать небольшую разминку, которая растянет мышцы и приспособит их к нагрузкам.

Если вы используете твистер в качестве разминки

Тогда тренируйтесь на нем перед основными упражнениями по 10 – 15 минут, этот тренажер заменит целый блок кардио упражнений.

Что касается упражнений, которыми можно заниматься на этом тренажере, это может быть, как обычная ходьба, так и более сложные упражнения. Например – глубокий присед, различные скручивания и повороты.

После выполненных упражнений также необходима небольшая разминка в виде растяжки тех мышц, которые вы тренировали. 

Домашний тренажер степпер или тренажер баланс борд? «

Степпер – один из самых популярных тренажеров, особенно у девушек. Считается, что он поможет быстро сбросить вес, сделать ноги и ягодицы рельефными и красивыми. Так ли это?

Степпер – тренажер, который имитирует ходьбу под горку с усиленной нагрузкой на ноги. Например, занимаясь на беговой дорожке под углом, мы тоже как будто идем под горку, но при этом поверхность остается ровной. А у степпера педаль при каждом нажатии еще и немного проседает вглубь. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает.

Есть два вида степперов: первый можно увидеть в любом тренажерном зале – это громоздкая махина с поручнями и сенсорным экраном, которая показывает силу нагрузки, показатели жизнедеятельности и все что только можно себе представить. Второй – доступный по цене мини-степпер, который можно поставить даже в небольшой квартире. Он состоит только из платформы и педалей. О нем мы и поговорим.

Что качает степпер?

Мини-степпер дает монотонную динамическую нагрузку, которая действительно качает определенную группу мышц: икроножные, двуглавые мышцы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует ахиллово сухожилие. Для того чтобы ощутить результат и уж тем более похудеть, нужно заниматься каждый день минимум по 20 минут.

Минусы такой тренировки – однообразие, ведь степпер можно использовать только одним способом, он совершенно не универсален. Самое интересное, что можно придумать – махать руками в процессе или использовать гантели. Именно по этой причине уже через пару недель после покупки степпер отправляется под кровать доживать свои дни или продается на авито.

Чем отличаются степпер и баланс борд?

На первый взгляд баланс борд чем-то напоминает степпер – оба относятся к доступным по цене тренажерам, работают с ногами и занимают очень мало места. На этом сходство заканчивается, да и очевидные моменты вовсе не такие, какими кажутся: например, баланс борд прорабатывает мышцы всего тела и активно развивает координацию, вестибулярный аппарат. Когда человек находится на нестабильной поверхности, проприорецепторы активизируются и отправляют сигналы в мозг, который начинает автоматически выравнивать тело, командуя крупными и мелкими мышцами. Степпер просто работает с локальными мускулами, и больше никакой пользы не несет.

Получается, что тренажер баланса не просто качает мышцы, а задействует важный механизм вестибулярного аппарата, улучшая его возможности. Плюсы – появляется легкость и пружинистость походки, снижается риск упасть на льду или пересеченной местности. Тело учится автоматически подтягивать нужные показатели в непростых условиях. Дополнительный бонус – морская болезнь тебя вряд ли коснется, потому что она связана как раз с плохо работающей вестибуляркой.

В деле прокачки мышц ног баланс борд тоже оказывается впереди. Фишка в том, что даже базовая стойка требует от спортсмена задействования большинства мышц ног и корпуса. И это не только те мышцы, которые видны нам, но и мелкие стабилизаторы, спрятанные внутри. В результате ты реально становишься более выносливым. А еще подтягивается пресс, спина, кор.

Степпер – это скучно. А что насчет баланс борда?

Неподвижная стойка на баланс борде – базовое, но далеко не единственное упражнение. Он может использоваться как платформа для фитнеса, когда любимые упражнения выполняются на нестабильной поверхности и дают двойной результат. А еще можно посмотреть в сторону трюков – там такое многообразие вариантов, что просто дух захватывает. Учиться можно по роликам балансбордистов на ютубе или прийти к нам в клуб «Балансбординг заразителен». И последнее – ты можешь представить себе вечеринку, на которой гости будут зажигательно заниматься на степпере? А вот балансборд станет гостем программы – можно оттачивать навыки, держать равновесие на выбывание, разделяться на команды. В общем, баланс борд – не только спорт, это образ жизни, который увлекает и затягивает.

В нашем магазине ты найдешь универсальные и уникальные модели баланс бордов для любых задач!

👀 Какие тренажеры для чего нужны

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Виды тренажеров легкой группы

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

⇒ Закажи: Психологическая «Скорая помощь» он-лайн

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия
Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий. 

Цена
Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного: от 7500 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

✏ Интересно: Как не проиграться «в пух и прах», делая ставки на спорт

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия
Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы. 

Цена
Ценовой диапазон: от 3500 грн. для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3.

 Орбитреки 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

⇒ Закажи: Гранатовая Эмульсия от растяжек

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия
Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена
Магнитный орбитрек – от 2700 грн. ; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

✏ Интересно: На что делать ставки в оставшиеся несколько месяцев 2020 года

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер. 

Принцип действия
Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц.  

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена
Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры 

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия
Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

⇒ Закажи: Уникальный тренинг «Сам себе косметолог»

Цена
Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома, то легкая группа – это то, что нужно.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

 

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

3.

Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

⇒ Закажи: Тренинг для бухгалтеров

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

5.

Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

 

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

__________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________

7.

Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером. 

крупным планом фигура молодой блондинки с длинными волосами в тренировочном бикини на пляже Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 46348633.

крупным планом фигура молодой блондинки с длинными волосами в бикини, тренируясь на пляже Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 46348633.

крупным планом фигура молодой блондинки с длинными волосами в бикини, тренирующейся на степпере на спортивной площадке против пляжа

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
Ю	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

5443 x 3629 пикселей | 46.1 см x 30,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

5443 x 3629 пикселей | 46,1 см x 30,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Другие ссылки из музея Хаммонда

2006 МОДЕЛИРОВАНИЕ FESSENDEN’S РОЖДЕСТВЕНСКАЯ ТРАНСЛЯЦИЯ Джон С. (Джек) Белроуз, VE2CV, VY9CRC Питер Булиан, VE3KLO В 1906 году Реджинальд Обри Фессенден, используя высокочастотный генератор переменного тока, покрытый асбестом микрофон последовательно с его настроенной антенной системой, сделали предварительную (3 днями ранее) трансляцию в канун Рождества в США. Военные корабли ВМС и корабли United Fruit Company с использованием Fessenden тип приемников Программа сочельника, по словам Фессендена, состояла из: «. .. сначала моя короткая речь сказать, что мы собираемся делать, потом немного музыки для фонографа … Потом пришло соло на скрипке … которое я спел еще один куплет играть на скрипке, хотя пение, конечно, было не очень хороший. Затем появился библейский текст: «Слава Богу в высшем и во всем». земного мира людям доброй воли, и мы, наконец, закончили желанием им счастливого Рождества, а затем сказал, что мы предложили транслировать снова в новогоднюю ночь. « Мы создали симуляцию эту трансляцию, используя настольный электромеханический ВЧ генератор, работающий на частоте 48 кГц.Угольный микрофон — картридж от старого телефонного аппарата Bell. Электромеханический генератор содержит двигатель постоянного тока, приводящий в движение шаговый двигатель 2 x 400 / оборот. На самом деле это шаговый двигатель с 800 шагами на оборот, собранный из утилизируйте жесткий диск. При использовании в качестве генератора он производит разумная синусоида — каждая обмотка выдает сигнал в фазе квадратура с другим — генерируя частоту 200 Гц для каждого революция. Таким образом, как ВЧ генератор, он может производить довольно высокие частоты при вращении на достаточно высоких скоростях.Приводится в движение при 14400 об / мин двигатель постоянного тока, он генерирует частоту 48 кГц. Генератор ВЧ соединен с остальной частью схемы длинным коаксиальным кабелем, так как механический шум, который он производит! Идея моделирования высокочастотного генератора переменного тока, подобного типу, используемому Фессенден, взятая из статьи и обсуждений с Дж. Р. (Джим), Морицем, МБМУ, который использовал аналогичное оборудование для создания электромеханического приемника. для VLF [см. он-лайн http://wireless.org.uk/mechrx.htm].На самом деле Джим прислал нам два 2 x 400 шаговые / оборотные шаговые двигатели для нашего проекта. На рисунке ниже показана фотография нашего ВЧ генератора (размер опорная пластина 5,4 х 8,8 дюйма). Шаговый двигатель — это компонент на оставили. Для нашего эксперимента мы использовали только один из обмотки степпера, которые мы оканчивается на 50 Ом. Несбалансированный ферритовый тороидальный трансформатор подключен коаксиальным кабелем 50 Ом к эквивалентному схема антенной системы, используемой Фессенденом (L-C-R, мало чем отличается от используется башенная антенная система длиной 420 футов с зонтиком).Углерод микрофон включен последовательно с нашей эквивалентной антенной схемой. Сигнал через резистивный компонент подключен к ненастроенному приемнику схему и записали на Macintosh PowerBook G4. Двигатель постоянного тока, который мы использовали, никогда не был предназначен для работы на такой высокой скорости, и шаговый двигатель не был предназначен для работы на такой высокой скорость. У нас должен был быть бесщеточный мотор, так как мотор у нас (в течение использованного периода времени) начинает показывать кратковременные прерывания из-за износа щеток. Аудиоклип для нашей симулированной трансляции начинается с голоса автор Белроуз, за ​​которым следуют клипы, взятые из CBC-Shell Нефтяная компания, драма 1979 года о Фессендене. Эта драма была из серии «Победители», а драма называлась «Победители». Забытый гений ». Генератор ВЧ был в одной комнате, микрофон, схемотехника, имитирующая антенну, и приемник были в другом комната — несмотря на это на записи слышен приглушенный высокий питч-вой электромеханического ВЧ генератора.Мы решили записать файл таким образом — чтобы слушатель, возможно, мог судить, что запись подлинная. Один кратковременный выпад (в период, когда Фессенден играет на скрипке), и кисти на мгновение заскакали. Нажмите кнопку воспроизведения ниже, чтобы прослушать. Выводы: Что есть Мы готовы? Ясно качество звука для нашей симуляции трансляция, наверное, слишком хороша.Почему? На практике мы показали, что незатухающие НЧ волны (непрерывные волны) действительно могут быть созданы машиной, но не без значительная трудность; и действительно угольный микрофон, используемый Фессенден действительно неплохо модулирует сигнал. Но у нас нет смоделировал эффект узкой полосы пропускания эффективного электрически короткая антенная система. Расчетная пропускная способность Антенна Фессендена (420-футовая башня, нагруженная зонтиком), на 80 кГц, частота, которую он, вероятно, использовал, составляет около 1 кГц, что очень мало для AM вещание.Но помните, что угольный микрофон вставлен в серии с импедансом антенны, и это вносит доминирующие потери сопротивление и, следовательно, увеличенная пропускная способность. «Динамический» оперативный ширина полосы, вероятно, в четыре раза больше полосы пропускания антенной системы (и эффективность излучения снижается во столько же раз) — «динамический» потому что полоса пропускания зависит от уровня модуляции. Пропускная способность антенных систем, используемых с современными длинноволновыми передатчиками, а проблема, волнующая вещателей, является постоянной, так как сигнал питание антенны модулируется. Пропускная способность нашей экспериментальной системы велика по сравнению с полоса пропускания реальной антенны, так как добротность малой индуктивности, которые мы использовали, безусловно, низкая по сравнению с добротностью большие спиральные катушки, используемые для настройки реальных длинноволновых антенных систем. Как бы то ни было, нам понравилось заниматься этим проектом. Мы конечно испытали проблемы с тем, что сделал Фессенден. У Фессендена не было проблем со скоростью вращения его двигателя переменного тока, так как он использовал коробку передач для увеличьте частоту вращения вала ВЧ генератора.Но конечно, поскольку его Генератор ВЧ должен был работать на тех же скоростях, что и в нашем эксперименте, валы должны быть точно выровнены (мы использовали малую точность гибкая муфта), а подшипники должны быть хорошо смазаны (Фессенден использовал масляный насос), и не должно быть качания или тряски с вращением вала. И у Фессендена была дополнительная проблема: его угольный микрофон крут, а не сплавляет угольные гранулы, так как использованные мощности передатчика были на порядки больше, чем наши миниатюрная экспериментальная модель. Джон С. (Джек) Белроуз, VE2CV, VY9CRC Питер Боулиан, VE3KLO Центр исследований связи Канада Оттава K2H 8S2 Другая справочная информация на http://www. radiocom.net/Fessenden/

Гибридный шаговый сервопривод

против традиционного шагового сервопривода против традиционного сервопривода

Многие ошибочно называют технологию управления двигателем в наших продуктах AccuForce «шаговой системой». Не требуется много исследований, чтобы обнаружить множество преимуществ «сервосистемы» над «шаговой системой», поэтому многие ошибочно пришли к выводу, что AccuForce имеет более низкую систему управления двигателем.Простой факт заключается в том, что шаговую систему нельзя было использовать даже для моделирования рулевого управления. Это неподходящая технология.

AccuForce — это не «шаговая система» и не «сервосистема». AccuForce — это интеллектуальный гибрид. Кажется, не существует стандартного отраслевого термина для интеллектуального гибридного (шагового / серво) управления двигателем, но термин «гибридный шаговый сервопривод» довольно распространен и является точным описанием, поэтому я буду использовать его, пока кто-нибудь меня не исправит.

В этой статье мы сравним традиционное управление шаговым двигателем, традиционное управление серводвигателем и гибридное управление шаговым двигателем, чтобы помочь вам лучше понять технологию, лежащую в основе AccuForce.Это не будет исчерпывающим сравнением. Моя цель — помочь вам понять, что такое AccuForce, а не сделать вывод о том, какой стиль управления двигателем лучше всего подходит для нашего случая использования. Ясно, что я придерживаюсь мнения, что гибридный шаговый сервоуправление, используемый в AccuForce, является лучшим выбором для рынка симуляторов рулевого управления, но в этой статье не будет назван победитель. Опять же, цель — помочь вам понять, что предлагает AccuForce. Мы также будем пренебрегать двигателями постоянного тока и бесщеточными двигателями постоянного тока, используемыми в системах рулевого управления симулятора потребительского уровня, поскольку они не имеют отношения к пониманию AccuForce.

Прежде чем мы перейдем к сравнениям, я хочу признать тот факт, что многие будут иметь сильную предвзятость к той или иной системе, и чтобы описать управление двигателем AccuForce, мне нужно указать на различия в технологиях управления двигателем, которые появились. перед этим. Если вы не открыты для новых идей, вероятно, это хорошее место, чтобы перестать читать.

Давайте начнем с этой простой истины: как традиционное управление шаговым двигателем, так и традиционное управление серводвигателем несовершенно, оставляя желать лучшего.Когда вы смотрите на их рабочие характеристики и пригодность для приложений, естественно, хочется лучшего из обоих миров.

Традиционное сервоуправление	Традиционное управление шаговым двигателем
Не подходит для работы на низкой скорости <2000 об / мин	Не подходит для работы на высоких скоростях> 2000 об / мин
Низкое количество полюсов приводит к недостатку крутящего момента на низкой скорости у двигателя того же размера по сравнению с шаговым	Большое количество полюсов приводит к потере крутящего момента на более высоких скоростях
Низкий стабильный крутящий момент / доступны пиковые значения	Превосходный стабильный крутящий момент / Нет доступных пиковых значений
Тихий	Шум в разомкнутом контуре
Не подходит для устойчивости в состоянии покоя	Стабильно в состоянии покоя
Гладкая	Ступеньки с зазубринами
Небольшая вибрация	Умеренная вибрация
Требуется энкодер	Кодер опционально
Товар с инерционными нагрузками	Плохое состояние с инерционными нагрузками
Не позы	Возможна потеря позиции
Достаточно эффективный	Неэффективный

Этот список не является полным, но он рисует четкую картину того, что традиционный шаговый двигатель и традиционный сервопривод являются почти полярными противоположностями с точки зрения их применимых вариантов использования. Также совершенно очевидно, что традиционный шаговый двигатель не следует использовать для имитационной системы рулевого управления.

Гибридный шаговый сервопривод был создан для преодоления разрыва между шаговыми и сервоприводами, заимствуя некоторые преимущества каждой из них. Проще говоря, быстрая и очень интеллектуальная логика управления двигателем приводит в действие шаговый двигатель, как если бы это был сервопривод. Результат действительно гибрид. Он тихий, плавный, практически не имеет нежелательной вибрации, никогда не теряет положение, хорошо справляется с инерционными и переменными нагрузками, стабилен в состоянии покоя и хорошо подходит для работы на низких и средних оборотах.Еще одно ключевое преимущество — это превосходная эффективность, использование минимально возможной мощности для создания максимального крутящего момента в двигателе наименьшего размера при минимальном тепловыделении.

Контроллер AccuForce расширяет инновационные возможности «гибридного шагового сервопривода», добавляя несколько специфических функций гоночного моделирования, предназначенных для таких вещей, как уменьшение колебаний, вызванных игрой, сглаживание неровных данных при низкой скорости вывода игры, обеспечение ОЧЕНЬ малой задержки управления крутящим моментом, облегчение множественных входящих крутящий момент или потоки позиционирования, обеспечивают истинную линейную производительность и повышают безопасность.

Я надеюсь, это проясняет, что контроллер AccuForce является гораздо более инновационным, чем «шаговое управление», как его часто ошибочно называют, предлагая лучшие черты традиционных серво и шаговых технологий в одном решении.

Пропавший без вести 411 wiki

Craigslist odessa tx tools

Джейсон Антуан Бизли Собственный капитал

13 ноября 2017 г. Все еще пропавший мальчик исчез в июле 2015 года из лагеря в горах Айдахо, и его родители были названы как Подозреваемые обращаются в полицию.ДЛЯ ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ ПОМОЩИ НАБОР 9-1-1. Вы также можете связаться с OPP по телефону 1 888 310-1122 (бесплатный звонок в Онтарио). Наши провинциальные центры связи работают круглосуточно, без выходных, отвечая на звонки в экстренных и других службах. Missing 411 (3558) IMDb 6.4 1 ч 37 мин 2017 7+ На основе серии книг, написанных Дэвидом Паулидесом. Missing 411 рассказывает о нераскрытых, но пугающе похожих исчезновениях пяти детей в дикой природе Северной Америки за несколько десятилетий.

Dewalt dw708 руководство по деталям

Pivot Interactives lab ответы

8 марта 2013 · WinPcap прекратил разработку.Проект WinPcap прекратил разработку, и WinPcap и WinDump больше не поддерживаются. Вместо этого мы рекомендуем использовать Npcap. Если вы все же настаиваете на использовании WinPcap, имейте в виду, что его установщик был построен с использованием старой версии NSIS и, как результат, уязвим для перехвата DLL. 411 Сопло AP (колодка): допустимое напряжение при температуре отсутствует. 412 Форсунка AP (колодка): отсутствует исключительное допустимое напряжение окружающей среды. Решение: вот предлагаемый обходной путь, который сработал: дважды щелкните загрузочный элемент, чтобы открыть его, а затем нажмите кнопку ОК, это открывает диалоговое окно « Горловина сопла » Дэвид Паулидес — бывший офицер полиции, который теперь является следователем и писателем, известным в первую очередь самим собой. — опубликованные книги, одна из которых посвящена доказательству существования снежного человека, и его серия книг «Пропавший без вести 411», в которых он документирует исчезновения людей в национальных парках и других местах. Паулидес объясняет эти исчезновения таинственными, неопределенными причинами, в то время как анализ данных показывает, что эти исчезновения не являются статистически загадочными или неожиданными. Когда кто-то пропадает на Аляске, районы поиска могут достигать размеров целых штатов в Нижнем 48-м и значительно более опасны. Аляска включает в себя 39 горных хребтов, 12 000 рек, 100 000 …

Poulan 25da parts

2021 lexus gs f sport

25 мая 2016 г. · Джеральдин Ларгей из Брентвуда, штат Теннесси, поднялась на возвышенность в неудачной попытке чтобы получить сигнал мобильного телефона, и текстовые сообщения, отправленные мужу, остались недоставленными, документы… Отсутствует 411: The Hunted, обзоры фильмов. Скотт Шумахер. Не особо раскрываясь, первые сообщения, которые вы выводите на экран, я считаю, это нить, которую вы хотели вплести в этот фильм … так, чтобы он мог, так сказать, «потрясти дерево». На мой взгляд, если вы преодолеете поверхностное чувство «о-о-о-о-о-о-ужасно-что-то происходит», люди могут . ..

Trane xl19i service manual

Расшифруйте буквы puffion

Sep 02, 2019 · На нем много отличительных черт пропавших без вести 411 — Адамски исчез во время прогулки и в последний раз его видели днем, а через пять дней он обнаружился мертвым на вершине кучи угля в городе… Вики-сайты, подобные этому, позволяют пользователям работать вместе и сотрудничать. … 410 411 412. Ответ. … Мать обезумела после того, как узнала, что ее дети пропали.

Это составное сообщение в формате пантомимы. outlook 2010

Проданы бывшие в употреблении спортивные мотоциклы honda dual

Fallout 4 — постапокалиптическая ролевая игра, разработанная Bethesda Game Studios2 и опубликованная Bethesda Softworks. Это пятая крупная игра в серии Fallout (восьмая в целом), она была выпущена для Microsoft Windows, PlayStation 4 и Xbox One 10 ноября 2015 года, за исключением Японии, где она была выпущена 17 декабря 2015 года из-за нужно подвергнуть цензуре некоторые кадры и. ..

6 фаз упражнения

Свеча Katello

Zurich zr15 update

можно улучшить с помощью упражнений [28]. Также при РС была продемонстрирована регуляция BDNF после тренировки на выносливость средней интенсивности [6, 11, 29, 30]. Упражнения — безопасное вмешательство для людей с РС, и текущие руководящие принципы рекомендуют упражнения и физическую активность людям с РС из-за положительного воздействия на здоровье. • В фазах 1 и 2 подробно описывается, каких продуктов следует избегать, и даются рекомендации по здоровым перекусам между приемами пищи.• На втором этапе перечислены продукты, которые вы можете снова добавить в свой рацион, а также вкусные рецепты, которые вы можете попробовать самостоятельно и которые следуют принципам здорового питания. • Каждый этап включает в себя планы упражнений для начинающих и среднего уровня.

Pixleads pro cracked скачать бесплатно

Pixinsight processing

Упражнения для сослагательного наклонения. Бесплатная онлайн-грамматика английского языка и упражнения. Этот англоязычный веб-сайт может помочь вам выучить английский бесплатно. УПРАЖНЕНИЯ к ГЛАВЕ 9. СУБЪЮНКТИВА.1. Заполните пропуски с помощью сослагательного наклонения Simple Present глаголов, указанных в скобках. Фазы Луны Упражнение № 2 Описание: На рисунке ниже показан «вид сверху» Солнца, Земли и шести различных положений (A — F) Луны за один оборот …

Minecolonies варвары не появляются

Wyndham награждает визу логин

Используйте эти 20 упражнений для рук без оборудования без веса, чтобы получить отличную тренировку для рук дома или в любом другом месте. Хотя во многих упражнениях для верхней части тела используется такое оборудование, как гантели и штанги, упражнения для рук без отягощения также являются надежным способом проверить свои мышцы.Эти бесплатные тесты и упражнения по английскому предназначены для учащихся 7-х классов. Эти тесты помогут учащимся улучшить навыки грамматики, чтения и письма. Кроме того, учащиеся могут выучить словарный запас и навыки произношения. Для продвинутых студентов существует множество расширенных тестов.

Комбинация Termignoni на мультистраде 1200

Свинья, кусающая ислам мечты

Международный женский день — тест на понимание прочитанного на тему Международного женского дня; Ночное обучение в Корее — тест на понимание прочитанного на тему вечернего обучения в Корее.TTM предлагает теорию принятия здорового поведения и его прохождения через шесть различных стадий изменения: предварительное размышление, созерцание, подготовка, действие, поддержание и прекращение. Фаза 2 — Недели 1-6 Фаза 2 — Дополнительные тренировки по сжиганию жира. Премиальные планы тренировок. 28-дневный тест на чистое питание. Штанга Shred. Начальный собственный вес. Гибкость 101. 30 октября 2020 г. · Первый этап военно-морских учений Малабар с участием военно-морских сил Индии, США, Японии и Австралии пройдет с 3 по 6 ноября в Бенгальском заливе у побережья Висакхапатнама, сообщили официальные лица в пятницу. По их словам, второй этап мега-учений намечено провести с 17 по 20 ноября в Аравийском море.

Оптовая продажа тыкв калифорния

Коды папок игрушечного домика

Назначение. Познакомить учащихся со стадиями роста и развития человека, которые происходят в младенчестве и раннем детстве. Контекст. Этот урок является первым из серии, состоящей из двух частей, целью которой является знакомство студентов с различными этапами физического роста и развития человека от рождения до 18 лет.Химия в контексте Фазы и классификация физических и химических свойств материи. Измерения Неопределенность, точность и точность измерений

Проверка занятости в Burger King

Spn 3464 fmi 0

Генератор поддельного группового чата в мессенджере

© 2020 Zip’s Drive-In Close. Дома; Локации. Избранные места в Спокане; Другие офисы в Спокане Получите работу в местном отделении Taco Bell или поищите возможности карьерного роста в нашей штаб-квартире. Нажмите, чтобы увидеть вакансии сегодня!

Смертей в приходе Вознесения

Производственные мощности батарей LG Chem

О USP. Более 200 лет USP работает над созданием доверия там, где это наиболее важно: в мире лекарств, пищевых добавок и продуктов питания. Благодаря строгим научным исследованиям и установленным нами государственным стандартам качества USP помогает защитить безопасность пациентов и улучшить здоровье окружающих. мир. 10 апреля 2019 г. · Годовой отчет о будущем изобретателей за 2018 год ГОДОВОЙ ОТЧЕТ за 2018 г. ! Узнайте о наших возможностях трудоустройства и о том, как вы можете улучшить свое будущее вместе с нами.Sainsbury’s Bank plc, зарегистрированный офис, 33 Холборн, Лондон EC1N 2HT (зарегистрирован в Англии и Уэльсе, № 3279730) уполномочен Управлением пруденциального регулирования и регулируется Управлением финансового надзора и Управлением пруденциального регулирования (регистрационный номер 184514).

Рынок ароматических свечей

Ge 5kcp39lgs093s

Были взломаны аккаунты Burger King и автомобильной компании Jeep в Twitter. После этих инцидентов Twitter призвал пользователей быть умнее со своими паролями и с тем, как они используют сайт. Квалифицированные кандидаты с криминальным прошлым будут рассматриваться для приема на работу в соответствии со всеми постановлениями федеральных земель и местных властей. Starbucks Corporation стремится предложить разумные приспособления для соискателей с ограниченными возможностями.

John deere x320 vs x380

Викторина по Нью-Джерси

Карьера В Rheem мы стремимся сделать жизнь людей комфортнее. Как ведущий мировой производитель оборудования для отопления, охлаждения и водонагревания, мы изобретаем совершенно новые способы обеспечения нужной температуры, экономя энергию, воду и поддерживая более устойчивое будущее.TurboTax® — это самая продаваемая программа для подготовки налоговой декларации в Интернете. Легко подавайте федеральные налоговые декларации и налоговые декларации штата со 100% точностью, чтобы гарантировать максимальный возврат налогов. Информация о занятости и зарплате в Burger King. У компании есть много вакансий, из которых можно выбрать претендентов. В зависимости от карьеры в Бургер Кинг доступны варианты заработной платы и почасовая оплата. Позиции начального уровня для найма включают: Кассир. Кассиры принимают заказы на еду и напитки от клиентов. Кассир Burger King получает зарплату в размере 8 долларов… В POPEYES® мы гордимся своей едой и своим наследием. Вот почему мы следуем одному и тому же рецепту почти 50 лет. Мы не похожи на большинство сетей быстрого питания. Наша еда свежеприготовленная

Sonicare 5000

Медсестра проводит обучение для клиента в перименопаузе

Получите доступ к эксклюзивным купонам. Откройте для себя наше меню и закажите доставку или заберите из ближайшего к вам Burger King.

железные дороги россии как играть

Мы собрали 23 лучших бесплатных онлайн-игр про поезда.

Это новый онлайн-симулятор русских поездов, в котором вы должны сосредоточиться и увидеть, как в кратчайшие сроки вам удастся управлять всеми 3D-поездами из этой новой игры, и для этого вам нужно будет следовать вправо. пути и узнайте, как в кратчайшие сроки стать лучшим проводником поезда на нашем сайте.

Все права защищены. Велосипедный трюк Гонки — это экстремальная игра с трюками. 82%. Train Sim — это реалистичный 3D-симулятор поездов с 50 типами поездов 3D, игра-симулятор холостого поезда — собирайте, улучшайте и собирайте настоящие поезда, игра Idle Train — соберите более 100 настоящих поездов, стройте и улучшайте свой город.Это новый онлайн-симулятор русских поездов, в котором вы должны сосредоточиться и увидеть, как в кратчайшие сроки вам удастся управлять всеми 3D-поездами из этой новой игры, и для этого вам нужно будет следовать правильным путем и увидеть, как в кратчайшие сроки стать лучшим поездом… Отчет отправлен! Сядьте за руль классических русских локомотивов, исследуйте первозданную красоту и дикость Сибири и попытайтесь выжить на самой длинной железнодорожной линии в мире.

«Российские железные дороги: Немецкие железные дороги» — первое расширение для «Российских железных дорог», для которого требуется базовая игра. Train Games позволяет вам стать профессиональным машинистом поезда. Почувствуйте себя настоящим машинистом поездов в России!

Посмотрите, как работает настоящая Российская железная дорога.

Зарабатывай! Симулятор поездов: индийские игры по вождению поездов, Симулятор водителя городского поезда 2019: бесплатные игры на поезде, вокзал: симулятор линии железнодорожного транспорта, невозможные треки Автомобильный трюк: дорожный подъем 4X4, симулятор велосипедной рикши 2019: игра в такси, игры-симулятор поезда в Египте: поезд Игры, Impossible Ramp Bike Stunt Tricks Racing 3D, Cookies помогают нам предоставлять наши услуги.

Найдите свою стратегию вождения поезда. Эти игры включают браузерные игры для вашего компьютера и мобильных устройств, а также приложения для ваших телефонов и планшетов Android и iOS. Мы искренне стремимся сделать наши услуги максимально простыми для наших уважаемых клиентов и прибыльными для нашей страны, Пакистана. Russian Train Simulator — это игра по проектированию поездов с тремя игровыми режимами. Вы можете играть во что угодно: грузовой транспорт, обучение или транспорт для людей. Используя наши услуги, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Покупая этот товар, вы совершаете транзакции с помощью Google Payments и соглашаетесь с Google Payments.

Супер-сложный симулятор на воздушной подушке впервые в игровом магазине. FLYDEX — это, пожалуй, самое удобное и простое приложение, которое позволяет находить поезда по России, Беларуси, Украине и Казахстану и покупать железнодорожные билеты на РЖД, Украинские железные дороги и местные железные дороги Республики Казахстан и Белоруссии и даже в какой-то части Европы. .

Чтобы научить свою русскую голубую кошку притворяться мертвой, назовите ее по имени. Добраться до вокзала в спешке, никаких сбоев TA — симулятор машиниста поезда 2019, суперсовременный симулятор поезда 2019 с добавленной мини-игрой и многопользовательской функцией, Real 2D Train Simulator с USA и Euro Engines.здесь вы можете проверить свои навыки вождения поезда. Установите приложение для Android «Железные дороги Пакистана» и станьте частью путешествия, потому что мы всегда в движении 24/7. Управляйте старинными и современными локомотивами, перевозя пассажиров и грузы. Farm Simulator: Hay Tycoon выращивают и продают урожай, файлы cookie помогают нам предоставлять наши услуги. Игрок также может лечь на стол лицом вверх, в любой комбинации (подобранный сет). 18%. Подбирайте людей со станции, старайтесь вовремя доставить груз, если не закончите в определенное время, игра начинается заново.

Выращивайте и собирайте урожай в симуляторе сельскохозяйственных машин и управляйте фермой! Это Симулятор Транссибирской магистрали.

Поставьте лакомство так, чтобы кошка могла его насладиться. Играйте в массовые многопользовательские онлайн-игры!

Это расширение состоит из трех разных независимых модулей: 1) Игровое поле Германии. Совершенно новое игровое поле с новыми маршрутами и, следовательно, совершенно новыми возможностями и стратегиями. Создатели лучших симуляторов поездов вернулись на ура! Вы сможете исследовать бескрайние просторы России в этой величественной игре-симуляторе.

Оживите новаторский дух Золотого века Steam, основав свою собственную железнодорожную империю в Северной Америке 19 века. Игра.

Удачи! Проверить, есть ли дикие животные, плохие люди, сильные морозы…

Теперь любой, у кого есть телефон Android, может легко забронировать железнодорожный билет в любой точке Пакистана за 3 минуты. Попробуйте водить поезд в симуляторе машиниста русского поезда! Как научить кошку притворяться мертвой.

Если игра у вас не работает, попробуйте обновить страницу с помощью CTRL + SHIFT + R.Совершенно особенная и очень интересная новая игра для мальчиков появляется прямо здесь, на нашем веб-сайте, где, дорогие друзья, вам придется сосредоточиться и увидеть, что наша последняя 3D-игра для детей, вы сможете набирать очки и смотреть, как весело вы можете повеселиться в этой новой 3D-игре про поезд на нашем сайте. Хватайте любимые лакомства кошки и побуждайте кошку к вам.

Приготовьтесь к самой захватывающей игре «Невозможные треки» с автомобильными трюками в вашей жизни! Попробуйте водить поезд в симуляторе машиниста русского поезда! Они включают в себя новые игры с поездами, такие как Pixel Express, и лучшие игры с поездами, такие как Gold Train FRVR, Train Simulator и Crazy Train Snake.

Чемпионат по реальным байк-трюкам. Используя наши услуги, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Покупая этот товар, вы совершаете транзакции с помощью Google Payments и соглашаетесь с Google Payments.

.

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

 

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.

Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

как заниматься в тренажерном зале?

Занятия в тренажерном зале требуют специальных знаний. Новичку трудно начать свой путь к спортивным достижениям без владения теорией. Она касается понимания принципа действия конкретных тренажеров, предварительной подготовки тела, соблюдения правил здорового питания, поведения в тренажерном зале.

Разобравшись в основных вопросах, можно достичь спортивных результатов без вреда для здоровья и лишнего стресса.

С чего начать?

Начинать свой путь по усовершенствованию тела нужно с ознакомительной части. Сделать это можно с тренером, который введет в курс дела, покажет, как выполнять упражнения, ознакомит с техникой безопасности.





Тренер должен быть хорошим педагогом и психологом. Он не должен иметь идеальную физическую форму, его спортивный путь может быть в далеком прошлом. Его задача – дать базовые знания, поделившись своим опытом. Тренер составит индивидуальную программу и будет следить за прогрессом и успехами своего ученика.

Основная проблема всех начинающих спортсменов – нехватка времени. Несмотря на загруженный рабочий график, необходимо выделять 2-3 дня в неделю для поддержания тренировочного режима.

Не стоит заниматься только после работы, сильно нагружая тело в период фазы спада активности. Не нужно пытаться вместить тренировки исключительно в выходные дни. Причина отказа регулярно заниматься в спортзале зачастую заключается в неправильно сформированном графике.

Внимание! Если позволяет режим, лучше назначать тренировки на первую половину дня или обеденное время.

Большую роль играет внешний вид человека. Движения не должны быть стеснены, для этого следует подобрать удобную одежду и обувь. Комфортная спортивная форма является залогом интенсивной тренировки без зажимов и комплексов.





Важно следить за гигиеной тела и одежды, стирая ее после каждого дня нагрузки. Лучше иметь в основном запасе несколько комплектов формы, попеременно их меняя. Не стоит пренебрегать средствами защиты:

• напульсниками;
• наколенниками;
• ремнями для силовой тяги;
• поясами.

Экипировка защитит от травм и обеспечит лучшее качество тренировок. Многие элементы можно брать в зале, а некоторые средства нужно приобретать индивидуально для собственного использования.

Главные помощники в борьбе за здоровое тело

Чтобы стать подготовленным к спорту человеком нужно позаботиться о многих аспектах. Надо обратить внимание на литературу и видео уроки, демонстрирующие, как правильно делать силовые упражнения. Они ответят на многие вопросы и подскажут, почему новичкам не стоит заниматься без тренера.

Не помешает перед тренировками сдать анализы и обследоваться у врачей. Они выявят нарушения в организме и помогут вовремя исправить ситуацию. Также они смогут проконсультировать при наличии старых травм, переломов, хронических болезней. Своевременная диагностика и лечение помогут устранить проблемы на начальной стадии и покажут слабые точки в организме.





Внимание! Чтобы стать успешным спортсменом, нужно начать с организации правильного питания. Только так можно увидеть быстрые положительные результаты от тренировок. Основу рациона должны составить белковая пища, овощи и клетчатка.

Здоровье человека начинается не с его тела, а с головы. Правильный подход к тренировкам поможет разработать метод и стратегию становления здорового организма. Сбалансированные нагрузки под присмотром профессионала дадут хорошие результаты уже в первые месяцы занятий. Соблюдение правил и режима сделают человека более здоровым и счастливым.

ПЕРВЫЙ РАЗ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ: С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мода на ЗОЖ диктует новые тренды: тренажерные залы превращаются из подвальных каморок с самодельными снарядами в просторные фитнес-центры в жилых массивах, с большими пространствами и современными, профессиональными тренажерами.
Контингент тоже меняется: все больше людей осознают, что красивое гармоничное тело можно «построить» только в тренажерном зале. Но как это сделать правильно и без ущерба для себя, понимают не все.

Самая распространенная ситуация: человек посмотрел мотивирующие ролики, решился, купил абонемент и красивую спортивную форму, пришел в зал и начал заниматься по программе известного видеоблогера.
Но за пределами экрана часто что-то идет не так. Упражнения в тренажерном зале даются с большим трудом, какие мышцы работают – непонятно, а из тех тренажеров, которые были в видео, в выбранном зале присутствуют два-три. Приходится довольствоваться тем, что есть, притом совершенно неясно, как адаптировать программу!
Проходит месяц-два, и чаще всего человек, разочарованный отсутствием результата, оставляет «бесполезные тренировки» и покидает тренажерный зал с мыслями «не работает».

Как сделать так, чтобы первые занятия в тренажерном зале прошли продуктивно, мотивировали и в итоге сделали вас обладателем красивого тела?

Работать с персональным тренером или «сам себе режиссер»? Скажем честно – поначалу очень желательно взять несколько персональных тренировок с профессионалом, который поможет составить план тренировок исходя из целей и особенностей здоровья, подберет подходящую нагрузку, а также «поставит» технику выполнения и не даст травмировать себя неправильным выполнением упражнения.

Но что делать, если заниматься с инструктором возможности нет? Тогда составляем программу самостоятельно.

Полезный совет: для своих клиентов мы подготовили программы тренировок для начинающих. Чтобы загрузить нужную тренировку в зале, просто наведите телефон на QR-код на инфо-доске.

Видео также можно посмотреть по ссылкам:

План занятия в тренажёрном зале. С чего начать?

Придя в тренажёрный зал, многие не знают с чего начинать занятия. Тренера либо нет, либо по каким-то причинам к вам он не подходит, либо на старте просит денег, а они не всегда имеются.

Всего так много непонятно – незнакомого…

Первым самостоятельным занятиям отдельно взятой «тушки» в «тренажёрке» и будет посвящена данная статья.

Первое, начальное и главное – это разминка. Ей нельзя пренебрегать и делать её на «отвяжись».

Суть разминки – подготовить организм к работе и избежать травм.

Суставы, связки, мышцы нужно разогреть, сделать их пластичными.

Ещё один важный момент – разминка сама по себе – это уже неотъемлемая часть тренировки! Попробуйте – увидите, что после приведенной ниже разминки кажется, что уже потренировался!

Итак, много текста. Поехали!

Начнём. Как водится в России, с «задницы», т.е. про разминку с описанием читаем в приложении 1. Умные прочитают и выучат, а дураки дадут работу для трампунктов.

Переходим к Плану тренировок. На начальном этапе (1-3 недели), если Вы не сбежите из зала, что вполне вероятно, его достаточно.

Небольшие различия в упражнениях для мальчиков и девочек есть, что и будет указано в тексте.

Этот план универсален. И для полных, и для субтильных, и для мальчиков, и для девочек.

Если честно отработать по нему 3 недели, результат будет заметен. Тело подтянется, появится приятное ощущение мышц (они всё же есть!), и появится желание заниматься дальше!

Только чудес ждать не надо – это не пластическая хирургия.

Условно поделим тушку на 3 части: низ-верх-серединка.

Сегодня начинаем с низа. Пояснения по ходу и в конце текста.

Низ тушки

• 1) Жим ногами в тренажёре. Этот тренажёр есть практически в любом зале. По виду бывает разный. У нас – простой со свободными весами (блины от штанги), есть грузоблочные, очень удобные для девчонок – блины таскать не надо, лишь штифт на грузоблоке передвинь. Всё то же самое касается и других нижеприведённых снарядов.

  Техника выполнения. Ставим стопы на платформу на ширину плеч. Носки разводятся в стороны примерно на 30 градусов. Выжимаем платформу до конца. Затем (важно!), максимально разводя колени в стороны, опускаем платформу максимально вниз. И т. д., до нужного количества повторений, об этом ниже.




Старт

Нижняя точка

Финиш

• 2) Разучиваем новый термин – «суперсет». Это два упражнения, которые выполняются один за другим без отдыха. Два упражнения выполнил – отдыхаешь. Потом по новой.

Верх тушки

• 1) Жим сидя в тренажёре. Разгибаем руки – выдох, сгибаем – вдох. Движение на полную амплитуду.

Старт – медленно опускаем обратно – финиш. Всё просто.

• 2) Тяга блока за голову. Просто плавно тянем до касания шеи и также плавно отпускаем обратно.
• 3) Пулловер. Гантелька или диск от штанги в лапках в вот таком положении.
  Для девочек 5-7 кг. Мальчикам 10-15 кг. На старте берём снаряд двумя руками и выжимаем вверх наполовину. Так, чтобы из рук получилось «кольцо». Как на фото. Вот в таком положении и опускаем их за голову. Локти при этом неподвижны. Движение только в плечевом суставе. Вниз за голову максимально. Затем – исходное положение. И далее.

Гантель на старте держать именно так

Старт

Финиш

Cредняя часть тушки

• 1) Гиперэкстензии. Вот такое непростое слово. Станки бывают и другой, более эргономичной конструкции, но у нас вот такой. Не менее функциональный. Вроде бы простое движение, но содержит ряд нюансов. Перед стартом нужно свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем всё просто – вниз-вверх в умеренном темпе. Выдох вверху. 15-20 повторений. Получается меньше – ничего страшного.
• 2) Пресс. Сгибание тушки. Именно так, как на фото и без всяких тренажёров. Лопатки отрываются от пола на 3-5см. Низ спины прижат к полу. Сжимаемся в комок, будто ёжик.

Всё. На первые 3 недели этого хватит. Если не устали – дальнейшая прогулка по залу и просто пробуем незнакомые тренажёры!

Теперь основное. Как работать по данному плану.

• Первое занятие всё выполнить по 1-му подходу. Подход – это выполнение 1-ого упражнения 10-15 раз. Выполнил – отдохнул 1-2 минуты – снова выполнил (это уже 2-й подход). Ни в коем случае не надо выполнять весь план тренировки и начинать сначала. Это совсем неправильно.
• Первое занятие – один подход на все упражнения, второе занятие – один-два подхода, третье – два подхода обязательно, третий – по желанию, на те упражнения, которые нравятся. Вторая неделя – всё по 2-3 подхода. Третья неделя – всё по 3 подхода.
• Количество повторений в подходе, 10-15 раз. Если легко 15 – вес увеличить. Если не получается 10 – снизить. Последние повторения должны даваться с явным трудом, иначе результата не будет. Пресс – исключение. Его нужно делать «до предела».
• Отдых между подходами и упражнениями 1-2 мин. На начальном этапе отдыхайте много и долго. Помните, что процесс облагораживания вашей «тушки» идёт не во во время тренировки, а во время отдыха и сна между занятиями. Поэтому отдыха много не бывает, а главное в этом кордебалете – регулярность! А не интенсивность отдельной тренировки.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю. Через день. Чтобы мышцы восстановились. Именно в процессе отдыха и происходят «чудеса» восстановления «тушки». Классика: Пн-Ср-Пт. Вт, Чт. – время восстановления. Сб, Вс. – тоже. Далее – следующий недельный цикл.
• Можно начинать с любого понравившегося «блока» упражнений: низ, средняя часть или верх. Главное, не нужно менять упражнения местами! «Блоки» – нужно.
• Никаких резких движений. Всё плавно и аккуратно. На раз-два поднимаем, на раз-два-три опускаем.
• Паузы между упражнениями заполняем медленными, плавными растяжками.

Ну, вот и всё для начала.
Не забываем про разминку в приложении 1!
Всем здоровья и удачи!




Приложение 1


Разминка

Всё ниже описанное делается по 15-20 раз.

• До или после разминки можно 5-10 мин. велотренажёра или дорожки. Скакалка тоже годится.
• Немного самостоятельной растяжки после разминки тоже не помешает!

За обсуждение и любую критику, буду благодарен.

С Уважением, Денис Чернигов. Мастер спорта России по пауэрлифтингу, Чемпион России по жиму штанги лёжа. Тренер с 19-ти летним стажем по пауэрлифтингу, атлетизму и реабилитационной физкультуре.

Отдельное спасибо за редактирование персональному тренеру тренажёрного зала, МСМК Евгении Суховой,

А так же, фотомоделям: инструктору по фитнесу и акваэробике клуба «Аквастар» МС Росси по спортивной аэробике Юлии Войтович и ветерану альпинизма небезизвестному форумчанину Юрию Михайличенко.

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 


Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.


Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 


Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine. ru

 

Первая тренировка в тренажерном зале. С чего начать? | Я фитнес звезда

Первая тренировка в зале — это настоящий вызов. Стресс, неуверенность и чувство, что все смотрят на тебя, могут подавить человека, и повлиять на его решение тренироваться. Так что делать, чтобы не забросить занятия? Как заниматься в тренажерном зале? Как должна выглядеть тренировка в спортзале в самом начале спортивного пути?

Нужно знать чего хочешь достичь

Перед тем, как идти в спортзал, нужно тщательно обдумать, взвесить и решить — каким должен быть конечный результат. Человек, у которого нет целей для тренировок, скорее всего ограничится несколькими посещениями или того хуже. Прозанимается немалое количество времени, но будет не доволен результатами(ведь у него нет никакого конечного ориентира) и решит, что тренировки, не для него. Чтобы избежать этого, следует ставить конкретную цель, но не слишком преувеличивать её – добиться большого результата весьма сложно, а вот разочароваться в конечном результате, гораздо легче. Нужно помнить — Рим был построен не сразу.

К примеру, если нужно похудеть, то не следует устанавливать цель в избавлении от 30 кг сразу в течении первых месяцев, потому что достижение такого эффекта требует долгих месяцев напряженной работы. Даже если в начале такого пути человек чувствует себя хорошо, до конца он вряд ли дойдет, ведь настрой будет меняться, от тренировки к тренировке. Лучше начать с нескольких килограммов и понемногу избавляться от них. А реализация даже таких маленьких целей, отлично побуждает к дальнейшим действиям.

С чего начать первые тренировки?

Встреча с первой тренировкой в спортзале часто вызывает волны страха и неуверенности в себе. Обычно, люди приходят без особых знаний о том, какие упражнения выбрать и как правильно их выполнять. Здесь есть несколько решений. Возможно, есть друг, у которого уже есть опыт и он также не против походить в зал. Такой человек сможет объяснить, какие нужны упражнения в начале и показать технику их выполнения, и кроме того, занятия со знакомым человеком значительно снизят уровень стресса и неуверенности.
Если же таких знакомых нет, можно выбрать платное обучение с одним из личных тренеров, которые доступны практически в каждом спортзале. Если нет возможности позволить себе такие расходы, то можно просто расспрашивать людей по ходу занятий, которые будут в спортзале — как правильно заниматься и какое снаряжение для чего используется. Хорошим решением будет также просмотр обучающих видео, доступных в Интернете. Но всё же, наличие человека с большим опытом во время тренировок гораздо лучше и эффективнее отражается на процессе занятий.

Как выбирать первые упражнения?

Перед тренировкой в тренажерном зале важно выбрать комплекс упражнений, которые будут выполняться на тренировке, а подбирать их следует в соответствии с ожидаемым результатом, и конечно же в соответствии с возможностями тела и здоровья.
Упражнения должны включать в себя все группы мышц. Если тренирующийся новичок, ему будет полезней выполнять приседания, жимы и тяги. Они вовлекают большое количество мышц во время исполнения упражнений и благодаря этому обеспечивают результатами гораздо быстрее, как в сжигании жира, так и в росте мышц или силы. По началу, не нужно вкладывать огромных усилий при выполнении упражнений, главное изучить и отточить технику выполнения. Тренажеры можно использовать для разогрева, к примеру эллиптический тренажер, либо если нет возможности выполнять упражнения со свободными весами, в силу ограничений здоровья. Но главное, помнить — первые тренировки в спортзале вовсе не должны быть выматывающими.

6 тренировок в тренажерном зале для начинающих: как выполнять упражнения в тренажерном зале

Добро пожаловать в полное руководство по тренажерному залу для новичков!

Как часть нашей серии Strength 101, это руководство подробно рассмотрит все, что вам нужно знать о правильных тренировках в тренажерном зале.

К тому времени, как вы дочитаете до конца, вам больше не придется задаваться вопросом: «Что мне делать в спортзале?»

Бьюсь об заклад, я тоже заставлю тебя пару раз смеяться плохими шутками или идеальными гифками.

Мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга обрести уверенность в себе и начать силовые тренировки в тренажерном зале, поэтому я вместе с нашими тренерами создал сегодня Ultimate Beginner Gym Guide!

Не уверены в спортзале? Берите фитнес Йоду в карман с приложением Nerd Fitness Coaching:

Хорошо, пора начинать тренировку. Давайте займемся тренажерным залом и исследуем следующее:

Примечание: Нервничаете по поводу похода в спортзал с новым коронавирусом на свободе? Убедитесь, что вы забыли это руководство по безопасности тренажерного зала во время пандемии.

Боитесь тренироваться в тренажерном зале? Прочтите это в первую очередь.

Независимо от вашего телосложения, если вы весите 400 фунтов или 100 фунтов, посещение обычного коммерческого тренажерного зала в первый раз может быть чертовски пугающим.

И это только в том случае, если ты сможешь использовать 20 секунд смелости (сплоченный клич ботаников), чтобы войти в дверь!

Я знаю многих людей, которые говорят «тренажерные залы не для меня» или «тренажерные залы тупые» и даже не заходят в них, просто потому, что тренажерные залы могут быть пугающими / неприветливыми / не крутыми.

Кстати, если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вот как найти подходящий тренажерный зал и 6 вещей, которые нужно знать, прежде чем посещать тренажерный зал.

Теперь, если вы МОЖЕТЕ набраться храбрости, чтобы пройти через дверь, вы столкнетесь со следующим:

• Люди с выражением боли на лицах покорно используют машины, чем-то напоминающие средневековые орудия пыток.
• Другие на кардиотренажерах, беговых дорожках и эллиптических тренажерах, и вы уже можете себе представить, как себя выматываете и заканчиваете неудачным монтажом YouTube.
• Действительно сильные люди, которые поднимают тяжелые свободные веса с такой легкостью, что вы не можете не сравнить себя с ними… и запугать.

Если вы боретесь с уверенностью в себе или вам не нравится, как вы выглядите, вы можете предположить, что все вокруг будут все время судить вас и не захотят подвергать себя этой пытке.

На самом деле, вы могли подумать, что нужно как-то ПЕРВЫМ привести в форму, а ЗАТЕМ пойти в спортзал…

Неправильно!

Вы ходите в спортзал ЧТОБЫ набрать форму. И я доставлю тебя туда.

Если вы собираетесь начать заниматься в тренажерном зале, вот несколько истин, которые вам необходимо знать:

1. Все вокруг так же застенчивы, как и вы. Да, этот супер-дурацкий чувак. Или эта худощавая (или в куртке) женщина на эллиптическом тренажере.Они не сосредоточены на вас, потому что слишком заняты жизнью в своей голове, задаваясь вопросом, думают ли все о них.
2. Все с чего-то начинают. Вы плохо выглядите, поэтому можете пойти в спортзал. Вы идете в спортзал, чтобы стать сильнее, увереннее, и , а затем выглядят хорошо.
3. БОЛЬШИНСТВО будет аплодировать вам за попытку. Когда я вижу в спортзале кого-то с тяжелым избыточным весом, я чувствую себя счастливым — они пытаются стать лучше! Это чертовски УДИВИТЕЛЬНО.Такой менталитет будет у 90% + людей.
4. МНОГИЕ будут слишком сосредоточены на себе, чтобы даже заметить вас. Это парни, поднимающие рубашку перед зеркалом, чтобы проверить свой пресс, сгибания бицепса в стойке для приседаний и / или следящие за тем, чтобы они делали фотографии для публикации в Facebook, чтобы доказать, что они действительно ходили в спортзал. #Fitspo #Instagram # OtherNonsensicalHashtags
5. РЕДКО немногие осудят. Хотя, я обещаю, они не просто судят вас. Они судят ВСЕХ вокруг вас, потому что они не могут не сравнивать себя с другими, и они ужасные люди.Это ничем не отличается от реальной жизни. К черту этих людей, ненавистники будут ненавидеть, слейтеры накроют.

Конечно, можно сказать: «люди злые, в спортзале страшно, я просто не приду». Но тогда террористы побеждают. И эти люди тоже. Так что, черт возьми!

Вместо это будет менталитет вашего спортзала:

• Примите тот факт, что некоторые люди — отстой (как и везде в жизни), и большинство людей безразличны или сосредоточены на самосознании.Все будут аплодировать вам за попытки и за то, что вы были там.
• Создайте эпический плейлист Spotify, который заставит вас почувствовать себя героем.
• Носите одежду, в которой вам комфортно.
• Не снимайте наушники, отключите всех и занимайтесь своими делами. Представьте, что вы там один.
• При необходимости проявите 20 секунд смелости, чтобы заставить вас действовать.

Мы работаем со всеми нашими клиентами онлайн-коучинга, которые боятся выглядеть глупо в тренажерном зале.Мы знаем, что это огромная проблема, поэтому мы создаем небольшие уровни и миссии для наших клиентов, чтобы они чувствовали себя комфортно в тренажерном зале.

Мы помогли таким же людям, как и вы, пройти путь от робкого новичка до задиры со штангой. Позвольте нам помочь вам!

Позвольте нам превратить вас из новичка в героя силовых тренировок с помощью нашей программы коучинга! Подробности здесь:

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы сомневаетесь, стоит ли вам ходить в тренажерный зал во время пандемии, вы можете следовать нашей программе тренировки с собственным весом для начинающих на ДОМЕ, пока не почувствуете себя в безопасности.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам эту тренировку бесплатно (вместе с некоторыми другими вкусностями):

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Как часто мне следует ходить в спортзал?

Многие люди думают, что им нужно ходить в спортзал 6 дней в неделю, послушно чередуя силовые тренировки с кардио и буткемпами, чтобы получить то подтянутое / подтянутое тело, которое им нужно.

Это звучит утомительно и печально для меня…

… и Я ОБОЖАЮ спортзал!

Итак, вот что вам нужно знать о частоте тренировок в тренажерном зале:

Идите как можно больше или как можно меньше.

Все тренировки в этом руководстве — это «тренировки всего тела», что означает, что они прорабатывают все мышцы вашего тела.

И как мы описываем в «Сила 101: силовые тренировки для начинающих», ваши мышцы ломаются в тренажерном зале, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих 48 часов.

По этой причине мы рекомендуем вам посещать тренажерный зал 2–3 раза в неделю с перерывом между тренировками и более.

Этот совет содержит несколько оговорок:

• Если вы мать-одиночка, работаете на двух работах или просто заняты своей жизнью, и вы можете пойти в спортзал только один раз, отлично! Один раз в неделю лучше, чем ноль раз в неделю!
• Если у вас есть конкретные спортивные или сердечно-сосудистые цели, ради которых вы тренируетесь, то более частое посещение тренажерного зала может привести к более быстрым результатам.
• Если вы пытаетесь похудеть, более частое посещение тренажерного зала, вероятно, НЕ даст вам быстрых результатов. Все дело в диете.

«Стив, просто скажи мне, как часто мне следует ходить в спортзал!»

Отлично! Постарайтесь ходить в спортзал 3 раза в неделю.

Мне нравятся планы тренировок с понедельника по среду по пятницу.

Начните и завершите неделю хорошими победами!

Ой, что это? Вы тоже хотите заниматься спортом в выходные дни? Круто. Вот что вам нужно делать в дни без тренировок.

Мы разрабатываем наши программы тренировок для наших клиентов-тренеров в соответствии с их расписанием — некоторые люди ходят в тренажерный зал 5 дней в неделю, а другие — только раз в неделю. Все мы уникальные снежинки!

Хорошо! Теперь, когда у нас есть ЭТО, готовы ли мы !?

Отлично! Давай поднимемся в спортзале!

Тренировка в спортзале первого уровня: первый день в спортзале

Самое сложное при первом посещении спортзала — это просто пройти через дверь.

Если вы это сделаете, то вы уже прошли больше, чем 74% населения (полностью выдуманная статистика, которую я использую, чтобы доказать свою точку зрения), так что похлопайте себя по плечу. *

* Вам не хватает подвижности, чтобы похлопать себя по плечу? Мы поможем вам и в этом.

Итак, в ваш первый день в тренажерном зале просто ПОХОДИТЕ в тренажерный зал — это большой шаг в правильном направлении. И я горжусь тобой.

Примечание: Возможно, вам также придется переодеться в спортивную одежду, если вы приходите с работы.Я знаю, что выходить на пол в спортивной одежде тоже может быть пугающим (еще один шанс использовать 20 секунд смелости).

Но теперь вы задаетесь вопросом, «Стив, ты недалекий, неряшливый пастух, что мне делать в первый день в спортзале?»

Если вы еще этого не сделали, спросите у кого-нибудь на стойке регистрации следующее:

• «Привет, я здесь новенький, можно мне посетить тренажерный зал?»
• «Извините, сегодня мой первый день, вы можете указать мне направление, в котором я могу растянуться?»
• «Вы можете помочь мне поработать на беговой дорожке?»
• Пройдите полный YOLO и попытайтесь разобраться в этих вещах самостоятельно.

Если у вас есть возможность заказать индивидуальный тур — отлично! Задайте вопрос беговой дорожке, когда подойдете к ним. Если они не могут вас пройти, просто пройдите круг самостоятельно и посмотрите, где что находится и кто что делает.

Профессиональный совет (работает и вне тренажерного зала): притворись уверенным в себе — даже если внутри умираешь — ходи целенаправленно, и никто не спросит, почему ты делаешь то, что делаешь.

Итак, когда вы будете готовы, подойдите к зоне для растяжки и сделайте несколько базовых упражнений на подвижность / разминку, продолжая изучать местность и смотреть, что делают люди (не смотрите чрезмерно, круто ? прохладно).

Не знаете, что делать для разминки? Это нормально!

Программа разминки для начинающих, день 1:

• Медленно вращайте головой полукруги, от плеча к плечу. 5 кругов в каждую сторону
• Медленно покачивайте плечами вперед и назад. 10 в каждую сторону.
• Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо. По 10 поворотов с каждой стороны.
• Растяжка на четвереньках: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд.Сделайте по 3 с каждой стороны :
• Скрестите одну руку перед грудью, затем другую, как показано здесь ведущим тренером Джимом: Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд. Сделайте по 3 с каждой стороны :

Эти движения имеют потрясающий побочный эффект, заключающийся в том, что вы можете оглядываться по тренажерному залу и улавливать «поток» вещей, оставаясь при этом занятым. Джим СТИЛЛ использует этот «трюк» при проверке новых спортзалов.

Динамическая разминка — это закуска к ЛЮБОМ основному курсу силовой тренировки.

Действительно, просто заставьте ваше тело двигаться. Нам не обязательно делать из вас спортзала в первый день. Некоторых растяжек и осмотра достопримечательностей будет достаточно.

МИССИЯ УРОВНЯ 1: Сделайте круг по тренажерному залу и сделайте разминку.

Если вы ушли прямо сейчас после того, как проделали все это, это все равно победа для первого дня в тренажерном зале. Серьезно — меня не волнует, что вы делаете в День 1 — до тех пор, пока вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы вернуться на День 2!

ОБЗОР УРОВНЯ 1:

• Пройдя через дверь, вы станете победителем.
• Запросите экскурсию, если вам нужно знать, где находятся вещи!
• Переодеться в спортивную одежду.
• Встаньте на одном месте, сделайте несколько разминок, ознакомьтесь с рельефом местности.

Если вы готовы к БОЛЬШЕМУ или готовы повысить уровень, подумайте о переходе на следующий уровень, станьте кардио-кадетом!

Устали не видеть результатов? Узнайте, как наша программа коучинга меняет жизнь:

Тренировка в спортзале 2 уровня: присоединяйтесь к кардио-кадетам

Сядьте на беговую дорожку и запустите ее, следуя инструкциям персонала.

Если вы не могли получить инструкции, на многих беговых дорожках есть кнопка «быстрого запуска», с помощью которой можно начать работу.

Зачем начинать с ходьбы?

Это заставляет вас двигаться и вылетает из головы! Я знаю, что вы умны — вы читаете NERD Fitness. Но вы также, вероятно, имеете дело с параличом с помощью анализа, чрезмерно анализируя все, поэтому нам нужно ВЫБРАТЬСЯ из головы и начать действовать !!

Не только это, но еще и ходьба — УДИВИТЕЛЬНЫЙ вид упражнений. Ходьба — вот как Тим, член NF Prime, потерял 50 фунтов из-за ходьбы и изменений в питании. Не стоит недооценивать ходьбу!

Итак, первые 10-15 минут просто гуляйте. Установите беговую дорожку на 3 мили в час или 3,5 или любую другую скорость, удобную, но не слишком утомительную.

Скорость, которая заставляет вас двигаться и дает вам возможность решить, что вы будете делать дальше, пока вы осматриваетесь в тренажерном зале. (Ака, это дает вам шанс выйти из головы и перестать думать, что все смотрят на вас.Это не так)

МИССИЯ УРОВНЯ 2: Сделайте растяжку Уровня 1, затем потратьте 15 минут на прогулку, а затем вы можете вернуться домой.

Повторяйте это столько дней подряд, сколько вам нужно, пока вы не почувствуете себя комфортно и не перестанете стесняться.

Ученые, бенедиктинские монахи и немецкие ученые называют такую ​​вещь «рутиной».

По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать скорость или продолжительность ходьбы (20 минут, 60 минут и т. Д.)

Если я собираюсь гулять, мне нравится при этом раскалывать подкасты (мои любимые: Берегись огненных шаров, Pardon My Take и Билл Берр).Может быть, вы слушаете Гарри Поттер на Audible.

Все, что плавает на вашей лодке.

ОБЗОР УРОВНЯ 2 :

• То, что вы делаете в тренажерном зале, не имеет значения — выработайте привычку ходить регулярно.
• Развивайте уверенность на беговой дорожке, просто ходя.
• Начните понимать, что вы имеете такое же право быть там, как и все остальные.
• Поставьте себе пятерку за то, что вы являетесь собой.

Эта процедура ходьбы и растяжки может быть для вас всего один день в тренажерном зале или может пройти два месяца, прежде чем вы наконец почувствуете, что не хотите выпрыгивать из собственной кожи в тренажерном зале.

Я хочу, чтобы вы приобрели привычку ходить в спортзал, так что это отличное начало. Помните, вы должны думать в терминах «дни и годы», а не «недели и месяцы»:

У нас много клиентов, которые проводят МЕСЯЦЫ, просто гуляя, и набираются смелости, чтобы выйти за рамки беговой дорожки. Это круто. Мы все едем в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, поэтому иди в том темпе, который соответствует ВАШЕМУ расписанию.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам начать (и повысить уровень) в тренажерном зале!

Тренировка уровня 3: Присоединяйтесь к бригаде собственного веса!

Освоившись в упражнении на растяжку / беговую дорожку, вы можете в этот момент запрыгнуть на тренажер, например, на жим ногами или пресс от груди.

Это прогресс? Конечно!

Ты можешь это сделать? Совершенно верно!

Но, но, но… мы порекомендуем вам попробовать упражнения с собственным весом в качестве следующего шага.

Управление своим телом в космосе (а не в космосе) будет более выгодным в долгосрочной перспективе, чем привязка к машине и движение по заданному пути.

Если вы умело выполняете упражнения с собственным весом, то войти в тренажер будет «легко. ”

Обратное не всегда.

Итак, если мы убедили вас попробовать несколько упражнений с собственным весом, то следующее — определить место в тренажерном зале, где вы можете выполнять упражнения с собственным весом, где вы не будете мешать. Часто это может быть также местом, где некоторые люди делают растяжку, где вы уже были раньше!

Если не знаете, спросите на стойке регистрации или найдите тренера! Вот для чего они нужны!

МИССИЯ УРОВНЯ 3:

После 5 минут разминки (уровень 1) и 10 минут на беговой дорожке (уровень 2) ваш следующий шаг — перейти к месту, где вы можете выполнять тренировку в тренажерном зале уровня 3:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий

Не можете пройти через все это? Не беспокойтесь, делайте, что можете.

Этот стиль чередования одного упражнения с другим, кстати, называется круговой тренировкой!

Если вы не знаете, как хорошо выполнять эти движения, посмотрите, как тренеры Джим, Стейси и я покажем вам, как!

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ:

КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЕ:

Это два ключевых движения в нашей программе тренировок с собственным весом для начинающих и основа любой программы силовых тренировок!

Если бы вы просто выполняли указанную выше мини-тренировку в течение месяца, у вас было бы отличное начало! Если вы чувствуете себя резвым и начинаете чувствовать себя уверенно в тренажерном зале, пришло время расшириться!

ОБЗОР УРОВНЯ 3:

• Разминка на беговой дорожке с 10-минутной ходьбой
• Найдите место, где можно делать движения с собственным весом
• Выполните 3 цикла по 10 отжиманий и 10 приседаний в каждом в подходящем для вас темпе

Оставайтесь на этом этапе столько, сколько вам нужно, пока не сможете двигаться дальше!

Примечание: Если вам нравится тренировка с собственным весом или вы еще не совсем готовы приступить к тренировкам с отягощениями, это тоже круто.

У нас есть множество клиентов-тренеров один на один, которые пришли в ОТЛИЧНУЮ форму, даже не подняв веса. Все сводится к постоянному усложнению задачи и достижению прогресса каждую неделю.

Позвольте нам разработать программу с собственным весом, которая соответствует вашей жизни. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Тренировка в зале 4 уровня: Присоединяйтесь к дивизионе гантелей

Пора отправиться в то место, которое вселяет страх в сердца большинства посетителей спортзала:

Секция свободных весов.

Глоток.

НЕ ЗАБУДЬТЕ ЭТО: Если вы женщина в 400 фунтов, или вам 85 лет, или мужчина весом 100 фунтов, вы имеете такое же право быть в секции свободного веса, как и любой другой.

Может потребоваться еще 20 секунд мужества, чтобы бродить туда, поэтому я предлагаю вам попробовать.

МИССИЯ УРОВНЯ 4:

После 10 минут ходьбы на беговой дорожке перейдите к секции гантелей, возьмите одну 10 фунтов (4. 5 кг) гантели и найдите такую ​​плоскую скамью:

Встаньте рядом с этой скамейкой и убедитесь, что никто ею не пользуется. Если кто-то сидит на скамейке поблизости, спросите их: «Кто-нибудь использует эту скамейку?» Если они говорят «нет», положите полотенце на скамью, гантель весом 10 фунтов и встаньте рядом с ним.

Мы собираемся добавить тягу гантели на одной руке к нашей схеме выше:

Вот и все! Всего одно упражнение с гантелями! Бум! Теперь вы тренируетесь с отягощениями, как босс.

Вот ваша новая тренировка в зале , уровень 4 C ircuit: Dumbbell Division A

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 отжиманий
• 10 тяг гантели на одной руке (10 на каждую руку)

Выполните эту схему один раз, а затем повторите еще два раза, если чувствуете себя хорошо.

Напомним, или если вы пропустили шаги 1–3 (я лишь слегка обиделась), вот как это правильно сделать:

ПРИСЕДАНИЕ В ТЕЛЕ:

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поздравляю! Вы использовали гантели!

Помните, все с чего-то начали, и мы просто работаем над тем, чтобы вам было комфортно работать со свободным весом.

Хотите и дальше добавлять движения гантелей в свою тренировку? Давайте добавим их к приседаниям.

Используйте ту же гантель для «приседаний с кубком».

Они названы так потому, что похоже, что вы держите кубок, который не хотите пролить.

Вот видео, на котором Стейси и Джим демонстрируют приседания с кубком из нашего курса для самостоятельного обучения The Nerd Fitness Academy:

Итак, ваша тренировка в тренажерном зале уровня 4: дивизия гантелей B состоит из 3 следующих схем:

• 10 приседаний с кубком
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

Если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, придерживайтесь следующего режима:

• Легкая растяжка и ходьба по беговой дорожке 10 минут
• 3 полных схемы этой схемы для начинающих
• Иди домой, ешь хорошую еду и играй в видеоигры

Таким образом, вы опередите 95% посетителей тренажерного зала. Вы встанете на отличный путь к построению здорового, антихрупкого и упругого тела.

Добавляйте немного больше веса здесь и там, делая каждый раз минимально возможные прыжки (например, с гантелей 10 фунтов на 12,5 фунтов).

Со временем сделайте отжимания немного сложнее.

Вы можете придерживаться вышеуказанного в течение МЕСЯЦЕВ.

Готовы к следующему обновлению?

Последнее упражнение с гантелями — румынская становая тяга с гантелями (RDL).Это похоже на приседания с собственным весом, когда мы двигаемся через бедра больше, чем через колени.

Теперь возьмите пару гантелей, отведите бедра назад и поклонитесь вперед, как будто вы из вежливости. Или вы как одна из тех новинок «пьющих птичек».

Опустите гантели примерно к коленям, а не к земле, затем снова встаньте.

Вы можете посмотреть упражнение прямо здесь:

Каждую другую тренировку меняйте приседания с кубком на румынскую становую тягу с гантелями.

Итак, наша схема теперь чередуется с каждой тренировкой в ​​спортзале.

Сделайте по 3 круга каждого, если можете! Если вес слишком легкий, используйте более тяжелые гантели в следующий раз, когда будете тренироваться.

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком ИЛИ 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку.

ЗАПИСЬ УРОВНЯ 4:

• Помните, что вы имеете такое же право, как и все остальные, использовать свободные веса.
• Сделайте глубокий вдох, перейдите в секцию свободных весов и возьмите гантель весом 10 фунтов.
• Научитесь выполнять тягу с наклоном и приседания с кубком.
• Научитесь делать румынскую становую тягу с гантелями.
• Дай пять себе для силовых тренировок.

Тренировка с гантелями открывает безграничные возможности.

Хорошо, возможно, не БЕСКОНЕЧНЫЕ возможности, но достаточно близкие.

Если вы из тех, кто хочет научиться тренироваться с гантелями еще более серьезно, или вы ищете способы правильно использовать этот набор гантелей, который есть в вашем гараже, позвольте нам помочь!

Если у вас есть отличная программа, вы можете достичь невероятной формы с помощью всего лишь набора гантелей.

Позвольте нам создать для вас тренировку с гантелями, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО весело! Я обещаю. Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Уровень 5: Зарегистрируйтесь в батальоне со штангой

Две последние части пазла — это вещи, которые я так хочу для тебя, что чувствую это на вкус. Эти два упражнения изменили мою жизнь, жизнь нашего ведущего тренера Джима, жизнь Стейси и жизни сотен тысяч людей в Nerd Fitness Rebellion:

Взять штангу, научиться приседать и научиться становой тяге.

Есть что-то мощное в силовых тренировках старой школы с такими упражнениями, как приседания на спине и становая тяга.

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой, поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, вы должны быть в состоянии завершить наш круг со следующими весами:

Тренировка в зале 4 уровня: гантели Дивизион C:

• 10 приседаний с кубком — 45 фунтов (гантели 20 кг), 10 RDL с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)
• 10 отжиманий (на коленях или обычных)
• 10 рядов гантелей каждой рукой — минимум 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом или не знаете, что это такое? Вернитесь к тренировке в тренажерном зале уровня 4.

ВАША МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

КОГДА ВЫ ГОТОВЫ, прочтите следующее:

Силовая тренировка 101: Приседания

А вот небольшая демонстрация приседаний в видео, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прочитал нашу статью полностью!

А затем я хочу, чтобы вы нашли стойку для приседаний:

ЭТО ОДИН ТИП СТОЙКИ для приседаний (штанга НЕ подсоединена к снаряду). ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО:

ЭТО МАШИНА СМИТА (к аппарату прикреплена штанга).ИЗБЕГАЙТЕ ЭТОГО:

Примечание: если вы тренируетесь в тренажерном зале отеля, спортзале квартиры или в некоторых местах, например Planet Fitness, у них может НЕ быть стойки для приседаний!

Это связано с тем, что они не хотят нести ответственность за кого-то, кто неправильно использует штангу, поэтому им проще просто сказать вам: «Машина Смита — это то же самое». На самом деле это не одно и то же. Вам нужен тренажерный зал, в котором есть НАСТОЯЩАЯ стойка для приседаний со свободной штангой.

Если в вашем спортзале нет стойки для приседаний, и вы хотите начать тренировку со штангой, я настоятельно рекомендую найти новый тренажерный зал или просто потусоваться в Уровне 4: Дивизион гантелей!

Если использование стойки для приседаний пугает вас до чертиков: подождите, чтобы попытаться ПЕРВЫЙ поход к стойке для приседаний, когда тренажерный зал почти пустой, или наймите приятеля, который знает, что они делают.Если у вас особенный день, вы можете пойти в спортзал ОЧЕНЬ рано, или ОЧЕНЬ поздно, или в течение рабочего дня, сделайте это тогда.

Посмотрите это видео от The Nerd Fitness Prime о том, как установить «булавки» в стойке для приседаний, чтобы установить штангу на нужную высоту!

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Попытайтесь выполнить 1 подход из 5 приседаний со штангой ТОЛЬКО с грифом (сначала спросите персонал или тренера, сколько весит штанга: большинство стандартных штанг весит 45 фунтов (20 кг), но в вашем спортзале может не быть стандартных штанг).

Затем вы можете завершить нашу испытанную схему — замену приседаний с кубком на приседания со штангой.

Итак, наша цепь теперь составляет из 3 цепей.

Тренировка в зале 5 уровня: батальон со штангой A:

• 10 приседаний со штангой или 10 румынских тяговых движений с гантелями
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на бок

(объяснения по становой тяге и тягам с гантелями см. На уровне 4)

Поздравляем! Вы используете штанги! Если вы еще не читали историю трансформации старшего тренера NF Стейси о том, как она перешла от едва способной поднимать гантели весом 10 фунтов до становой тяги 425 фунтов, это действительно вдохновляющая история!

Кстати о Стейси, давайте перейдем к ее любимому упражнению (и моему!)…

ВАША СЛЕДУЮЩАЯ МИССИЯ 5 УРОВНЯ:

Прочтите: Силовая тренировка 101: становая тяга

А видео-демонстрацию смотрите здесь:

Движения в становой тяге начинаются с того, что вес находится на земле, и заканчивается его возвращением на землю.

Если у вас есть обычные большие гири (обычно 45 фунтов / 20 кг) с каждой стороны, то гриф находится на нужной высоте от земли.

На некоторых предприятиях есть более легкие тарелки такого же большого диаметра. Используй их.

Если вы поднимаете меньший вес (или просто используете штангу для начала), НЕ делайте становую тягу с земли. Гриф будет слишком низок к земле и нарушит правильную технику.

Вместо этого, чтобы начать становую тягу на нужной высоте, сделайте следующее:

1) Используйте блоки для регулировки стартовой высоты штанги:

2) Используйте перекладины в стойке для приседаний , чтобы правильно установить высоту перекладины!

3) Делайте вместо этого румынскую становую тягу! (Уф, рад, что мы это узнали!).Это то же самое движение, что и в румынской становой тяге с гантелями, вместо этого вы просто используете штангу.

НАЧНИТЕ С ЛЕГКОМ ВЕСОМ — ТОЛЬКО гриф. Как мы говорим в нашем «Какой вес мне следует поднять?», Вы должны ВСЕГДА начинать только со штанги.

И работаем по технике.

Только после этого следует начинать прибавлять вес, и прибавлять его медленно — вы быстро наберете тяжелые веса, так что не торопитесь.

Вот Стейси демонстрирует настоящую румынскую становую тягу со штангой от Nerd Fitness Prime:

Как только вы начнете выполнять эти два движения в своей повседневной жизни, два чередующихся дня в спортзале будут выглядеть следующим образом.Просто чередуйте каждый раз, когда вы идете в спортзал (между занятиями делайте выходной).

Тренировка в спортзале 5 уровня: Батальон со штангой:

Day A Circuit -3 раунда:

День B Контур -3 раунда:

• Румынская становая тяга с 5 штангой
• 10 отжиманий
• 10 рядов гантелей на руку

Не знаете, что такое весовая строка? Это УДИВИТЕЛЬНОЕ упражнение, которое вам нужно освоить, если вы собираетесь однажды сделать первое подтягивание или подтягивание!

Прочтите нашу статью о тягах с собственным весом, а также посмотрите нашу короткую видеодемонстрацию того, как Стейси выполняет их:

РЕЗУЛЬТАТ УРОВНЯ 5:

• Тренировка со штангой изменит вашу жизнь, как изменила мою.
• Научитесь приседать и научитесь правильно выполнять становую тягу.
• Сосредоточьтесь на правильной форме и медленно начните прибавлять вес к грифу.
• Теперь вы «обычный» тренажерный зал, и я приветствую вас!

Теперь я знаю, что приседания со штангой и становая тяга со штангой — два сложных, потенциально пугающих упражнения. Сейчас, когда вы только поднимаете штангу, важно получить правильную форму, чтобы не пораниться, когда вы начнете прибавлять в весе!

Если вы хотите, чтобы профессионал проверил вашу форму, посоветовал вам прибавить вес к штанге и научил вас другим упражнениям со штангой, ознакомьтесь с нашей онлайн-программой коучинга!

Убедитесь, что вы правильно делаете приседания и становую тягу с помощью нашей тренерской программы! Мы проверяем видео-формы и даем постоянное руководство! Узнать больше:

Тренировка в спортзале 6 уровня: Герой спортзала

Я уже говорил, что горжусь тобой? Я правда, обещаю. Твоя мама тоже гордится. Твой отец тоже, но он просто не знает, как это выразить.

Итак, теперь вы думаете: «Стив, я приседал со штангой. Было страшно, но я справился. Я тоже пробовал становую тягу, и это довольно весело.

Что дальше? Дай мне МОРА !! »

Как будто вы наконец научились готовить и теперь просите еще специй.

Итак, здесь, на уровне 6, мы собираемся превратить вас в полноценного героя спортзала.И это требует, чтобы вы выучили суперстандартное, невероятно сложное упражнение, которое к тому же будет потрясающим для вас…

Подтягивание или подтягивание!

Если вы еще умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете прочитать наше полное руководство о том, как сделать первое подтягивание или подтягивание.

У нас также есть полная статья о выполнении идеальных подтягиваний или подтягиваний с правильной формой, но я бы тоже посмотрел это видео, чтобы узнать о некоторых быстрых способах масштабирования движения в соответствии с вашим уровнем опыта:

ВАШ УРОВЕНЬ 6 ТРЕНИРОВОЧНАЯ МИССИЯ:

Чередуйте тяги с перевернутым весом тела с подтягиваниями или более легкие варианты подтягиваний на каждой второй тренировке.

Итак, наша трасса будет чередовать эти движения в ваши дни A и B:

УРОВЕНЬ 6 ДЕНЬ ЦЕПЬ — 3 раунда:

• 10 приседаний со штангой
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний или альтернативы подтягиванию!

УРОВЕНЬ 6 ЦЕПЬ ДНЯ B — 3 раунда:

• Становая тяга с 10 штангой / румынская становая тяга
• 10 отжиманий
• 10 перевернутых рядов веса тела

Приправить еще больше! Если вы дочитали до этого места и поработали, мы надеемся, что вы почувствуете себя героем гимнастического класса и сможете начать строить свою собственную тренировку!

Итак, что вы можете сделать, чтобы добавить разнообразия? Добавьте или замените другое упражнение!

Хотите сделать доски? Включите их в цепь после других ваших движений!

Выпады однажды заменят приседания или становую тягу? Звучит хорошо!

Хотите начать тренировку с гимнастических колец? Давай!

Хотите научиться делать стойку на руках? Попробуйте потренироваться по 5 минут в начале каждой тренировки!

Есть масса разных вариантов, что делать и куда идти.

Если вам стало удобнее в тренажерном зале, мы сделали свое дело!

ХОТИТЕ ПОДРОБНУЮ ИНСТРУКЦИЮ? Если вы хотите отказаться от общих программ тренировок и следовать распорядку, который соответствует вашим целям и образу жизни, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу коучинга один на один!

Конечно, мы помогаем новичкам начать силовые тренировки. Но мы также помогаем опытным посетителям тренажерного зала более серьезно относиться к своим тренировкам и даже помогаем некоторым людям начать участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Я лично нанял онлайн-тренера в 2014 году и с тех пор работаю с ним. Это лучшие деньги, которые я трачу каждый месяц, и лучшее, что я вкладываю в себя.

Мы работали с мужчинами и женщинами, такими как Лесли, мать-одиночка, которая похудела на 100 с лишним фунтов благодаря следованию программе тренера Джима.

Теперь она занимается такими вещами, как гимнастические тренировки, стойка на руках, становая тяга и приседания!

Хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный совет? Нажмите на изображение ниже, чтобы заказать бесплатный звонок нашей команды!

Становитесь чертовски сильными и повышайте свой уровень с нашей Коучинговой программой. Получите полную информацию здесь:

Этикет в спортзале: советы и рекомендации

Я спросил весь персонал нашей программы онлайн-коучинга, состоящий из 15 человек, большинство из которых обучали клиентов в тренажерном зале более 5 лет, какой информацией они поделились бы с новыми посетителями тренажерного зала:

# 1) Не торопитесь. На прохождение вышеуказанного 6-уровневого плана тренировок может уйти более 12 месяцев, и это нормально! Я бы предпочел, чтобы вы медленно входили в воду, вместо того чтобы пугать себя мыслью о том, что вы попадете в глубину и даже не начнете тренироваться в тренажерном зале.

Придерживайтесь того, что вы знаете, а затем постепенно, одно движение за раз, расширяйтесь и пробуйте что-то новое.

Помните: «дней и лет», а не «недель и месяцев».

# 2) Делай то, что делает тебя счастливым. Как вы могли заметить выше, я не упомянул такие вещи, как сгибания рук на бицепс, жим лежа, кардио-классы, спин-классы и т. Д.

Если эти вещи делают вас счастливыми, начните добавлять их в смесь. Однако, если вы делаете это только потому, что думаете, что должны делать это, не делайте этого!

Вышеупомянутая 6-этапная стратегия в сочетании со стратегией здорового питания поможет вам на 95% добраться туда, куда вы хотите.

Обещаю. Честь ботаника.

# 3) Записывайте все, что вы делаете , и отслеживайте свой прогресс . Храните простые заметки на телефоне, пишите в блокноте, используйте Evernote, что угодно. Запишите, что вы делаете, чтобы знать, что делать в следующий раз.

Когда вы становитесь сильнее и все становится слишком легко, вы знаете, что нужно поднимать вес медленно (и записывайте это тоже!).

Отслеживание всего — один из самых простых и важных способов добиться прогресса.Стейси, Джим и я ВСЕ по-прежнему записываем каждую тренировку и никогда не прекращаем пытаться стать хоть чуть-чуть сильнее с каждой тренировкой.

# 4) Лучше поднимать СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ вес, чем пробовать СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ. Вы хотите закончить тренировку, говоря «эй, я мог бы сделать больше, это воодушевляет», а не «это было слишком, я поранился / потерпел поражение / и я деморализован».

# 5) Если не знаете, спросите у кого-нибудь, кто там работает. Если вас беспокоит, что вы неправильно используете тренажер, и вы смущаетесь и стесняетесь этого, спросите кого-нибудь, кто работает в тренажерном зале.

Обычно там работают инструкторы, которые ходят по полу — спросите их! Вот для чего они нужны.

Они могут помочь вам установить предохранительные перекладины и булавки на стойку для приседаний, если вы не знаете, как это сделать. Они могут рассказать вам, как отрегулировать сиденье на тренажере или как работает беговая дорожка. Вот для чего они нужны!

# 6) Если вы хотите нанять тренера на несколько занятий, это может быть отличным вложением! Трудно найти хороших тренеров, но если вам нравится наш стиль занятий здесь, в Nerd Fitness, у нас есть собственная программа коучинга 1-на-1, которая запрограммирует ваши тренировки и поможет вам исправить диету:

# 7) Определитесь, с чем можно работать.

Если вы являетесь участником Planet Fitness или аналогичного тренажерного зала: ваш тренажерный зал может не позволять вам выполнять становую тягу со штангой, может не иметь стойки для приседаний или иметь ТОЛЬКО тренажер Смита. Если это верно для вашего спортзала, ничего страшного!

Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть. Как МакГайвер.

Вы все еще можете стать довольно сильными с помощью тренировок с гантелями и движений с собственным весом на этапе 4! И вы будете гораздо лучше подготовлены, когда начнете работать со штангой, если со временем перейдете в другой тренажерный зал.

# 8) Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего. Чтобы пойти в спортзал, нужно мужество.

• Чтобы впервые испытать машину, нужно мужество.
• Чтобы поднять гантель, нужно мужество.
• Использование стойки для приседаний требует большого мужества.

Не беспокойтесь о совершенстве, идеальной форме или идеальном распорядке дня после того, как вы закончите эту статью, просто НАЧАТЬ! Так мы все учимся: как ученые пробуют новые эксперименты и тонко корректируют переменные.

Это наши любимые советы и рекомендации относительно тренажерного зала. Но было бы упущением, если бы я не упомянул еще кое-что не менее важное:

Тренажерный зал Этикет !

Мы создали еще одну статью из этой серии тренажерных залов под названием «29 неписаных правил тренажерного зала», чтобы убедиться, что вы не случайно попали в спортзал.

В этот список входят некоторые очевидные вещи, такие как протирание скамьи после того, как вы ее использовали, или отказ от использования стойки для приседаний, а также некоторые другие более тонкие вещи, которые будут держать вас в благосклонности всех!

Прочтите 29 неписаных правил тренажерного зала!

Как сформировать распорядок посещения спортзала.

Если вы дочитали до этого места, то есть на 6000 слов позже, я думаю, это означает, что вы действительно заинтересованы в том, чтобы приступить к силовым тренировкам!

Первый поход в тренажерный зал может быть нервным и захватывающим, но это 100-й, 500-й, 1000-й поход в тренажерный зал, где достигаются результаты.

А это значит, что нужно правильно ВЫРАБИТЬ привычку ходить в спортзал.

Это сводится к нескольким ключевым моментам:

1) Подотчетность! Если вы новичок в спортзале, очень легко упасть с повозки, когда жизнь станет активной.По этой причине я призываю вас нести ответственность перед кем-то, кроме себя.

Видите ли, мотивация — отстой, и она подведет вас, когда вам это нужно больше всего.

Итак, вместо использования мотивации развивайте дисциплину и ответственность.

Сделайте практически невозможным пропустить спортзал:

• Пригласите друга присоединиться к вам в тренажерном зале! Вы же не хотите их подвести, верно?
• Предоплата за несколько занятий с хорошим личным тренером.
• Наймите онлайн-тренера, который будет регулярно проверять вас!

2) Сосредоточьтесь на взломе Матрицы и настройке вашей системы! Поместите время и место тренировки в свой Календарь Google, чтобы вы всегда знали, когда состоится следующая тренировка.Сосредоточьтесь на создании среды, в которой вы, скорее всего, будете делать то, что хотите (пойти в спортзал). Мы называем это «Постройка своей Бэтпещеры».

3) Развивайте любовь к постоянному совершенствованию. Представьте себе: вы больше не ходите в спортзал , а только , чтобы похудеть или хорошо выглядеть. Эти вещи являются счастливым следствием того, для чего вы действительно здесь:

Потому что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любите тренироваться!

Я не могу сказать вам, сколько клиентов NF Coaching, которых я видел, писали мне сообщения и говорили: «Черт возьми, Стив, я не знаю, как это произошло, но мне действительно НРАВИТСЯ заниматься спортом сейчас!»

Каждую неделю вы с нетерпением ждете возможности ходить в спортзал, потому что:

• Вы увеличиваете вес в приседаниях.
• Вы пытаетесь установить новый личный рекорд в становой тяге.
• Вы пытаетесь сделать первое подтягивание.
• Вы можете увидеть своего друга по спортзалу и узнать, как прошел его день.
• Вам нравится, как вы себя чувствуете после тренажерного зала.

Чтобы добраться туда, нужно время и энергия, но именно тогда жизнь меняется и дерьмо становится волшебным с точки зрения вашего здоровья и физической формы.

Это инструменты, которые мы создали, чтобы помочь вам превратить тренажерный зал в то, чего вы с нетерпением ждете:

1) Наша популярная программа индивидуального коучинга . Больше никаких догадок, никаких сомнений в том, что вы выполняете правильную программу, никакого стыда или вины. Просто не отстойные результаты и план, который не сделает вас несчастным.

Мы несем ответственность за то, чтобы вы действительно тренировались, мы отвечаем на любые ваши вопросы и поддерживаем вас на каждом этапе:

Подотчетность специалистов и поддержка в вашем кармане. Узнайте больше о нашей программе и приложении коучинга

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, зарегистрировавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

PHEW!

Хорошо, к настоящему времени у вас должны быть все инструменты, необходимые для начала занятий в тренажерном зале, но, возможно, у вас есть еще вопросы. Если да, у меня есть ответы!

Просто оставьте комментарий ниже, и я постараюсь ответить на него в ближайшее время!

Я тоже хотел бы получить известие от вас, если эта статья окажется для вас полезной.За какой тренировкой в ​​спортзале вы следите?

Вы уже добрались до шестого уровня !?

— Стив

PS: Обязательно прочтите остальные 3 статьи из нашей серии о спортзале:

PPS: Не забудьте прочесть нашу потрясающую серию Strength 101!

###

Источники фото: Hardcore Stormies Hit The Gym, Iron Lego, штурмовик вне очереди, Venting Off, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., siraphol © 123RF.com, tonobalaguer © 123RF.com, Эдвард Налбантян © 123RF.com, Ой, похоже, это не Лондон, 24 марта 2017 г. , силовая стойка,

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.

Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела.Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!). Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как сесть, встать, подняться по лестнице и передвигаться вокруг неудобных предметов, например, залезть в ванну или перешагнуть через собаку, которая спит в дверном проеме кухни (опять же).

Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь уменьшить или даже избежать боли в коленях. Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия и снизить вероятность травм.Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из следующих движений, определенно Можно обратиться за помощью к тренеру. Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

• Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
• Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

• Найдите желаемое положение для выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение.
• Старайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
• Во время движения держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх.
• Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедра до плеч, с мягкими коленями.
• Поднимитесь на кончики пальцев ног, затем медленно опустите вниз.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

• Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
• Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Cool-Down

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений. Растягивайте икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы (большая мышца передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой или средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» стала широко распространенной, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав.Результаты, которых они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — это самая эффективная на сегодняшний день программа по избавлению от стойких жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ХИТЫ

Вы, вероятно, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вы не желаете телосложения марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90% от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых.Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с 60-70% максимальной частоты пульса. Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным в научных исследованиях. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время, — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках.В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно делать, это сокращать периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100s я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями. С помощью GVT, известного как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы сделаете 10 подходов по 10 повторений для одного упражнения на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно сокращаете периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд.Эти две формы тренировки технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что можно различить по степени воздействия, которое они наносят на ваше тело.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений 10 (10ПМ). Конечно, после 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений со своим весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений. Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

После тренировки с отягощениями для конкретных групп мышц вы выполните последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подъем штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений для каждого. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас в новинку, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволяет вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Даже если веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения. Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с все более короткими периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упирайтесь между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

Неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	60-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	60-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	60-е
Кранч	Масса тела ^	10/10	60-е
Мертвый / Curl / Press	Легкие гантели	10/10	60-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	60-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	60-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Разгибание трицепса лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	60-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е
Качели для гири	Светлый гиря #	10/10	60-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	60-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	60-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	60-е
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Чистка гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Тяга гантели для одной руки	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Кранч	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Мертвый / Curl / Press	Легкие гантели	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Выпады с гантелями	10РМ	3 / Отказ	60-е
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Разгибание на трицепс над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Чистка гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40с
Кранч	Масса тела ^	10/10	40с
Мертвый / Curl / Press	Легкие гантели	10/10	40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40с
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Разгибание трицепса лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40с
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е
Качели для гири	Светлый гиря #	10/10	40с

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40с
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40с
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40с
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Чистка гантелей	50% 10ПМ	10/10	40с

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Тяга гантели для одной руки	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40с
Кранч	Масса тела ^	10/10	40с
Мертвый / Curl / Press	Легкие гантели	10/10	40с

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40с
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Выпады с гантелями	10РМ	3 / Отказ	60-е
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Разгибание трицепса на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40с
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	40с

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40с
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40с
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястья со штангой	50% 10ПМ	10/10	40с
Сгибание запястья со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Чистка гантелей	50% 10ПМ	10/10	40с

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	Наборы / повторения	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40с
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40с
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40с
Кранч	Масса тела ^	10/10	40с
Мертвый / Curl / Press	Легкие гантели	10/10	40с

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание трицепса лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Curl / Press	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады с гантелями	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	Легкая гиря #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястья со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястья со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировок для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, который состоит из здоровых цельных продуктов (без переработанных и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить кардио-фитнес, вам придется приложить определенные усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально похудеть, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

неделя	Воскресенье	Понедельник	Вторник	Среда	четверг	Пятница	Суббота
1	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
2	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
3	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
4	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2
5	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка B	Остальное	Все тело Тренировка A	Кардио Тренировка 2
6	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 1	Все тело Тренировка A	Остальное	Все тело Тренировка B	Кардио Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений. На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка A: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 Подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений
A1	Приседания со штангой спереди	5 повторений (10ПМ) 6 мин.	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2	Подтягивание	5 повторений по 6 мин	5 повторений по 8 мин	5 повторений по 10 мин	5 повторений по 12 мин	5 повторений по 14 мин	5 повторений по 15 мин
B1	Румынская становая тяга	5 повторений (10ПМ) 6 мин.	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B2	Жим гантелей одной рукой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин.	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
D	Отжимания с гантелями	100 как можно быстрее	100 максимально быстро	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 максимально быстро	100 максимально быстро

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Гетти

Изображения героев / Гетти

Тренировка B: все тело

Номер упражнения	Упражнение	Неделя 1 подходов / повторений	Неделя 2 подхода / повторения	Неделя 3 подхода / повторения	Неделя 4 подхода / повторения	Неделя 5 подходов / повторений	Неделя 6 подходов / повторений
A1	Становая тяга в обычных условиях	5 повторений (10ПМ) 6 мин.	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2	Тяга гантелей к груди с опорой на грудь	5 повторений (10ПМ) 6 мин.	5 повторений (10ПМ) на 8 мин	5 повторений (10ПМ) на 10 мин	5 повторений (10ПМ) на 12 мин	5 повторений (10ПМ) на 14 мин	5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B1	Болгарский сплит-присед	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин.	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2	Жим гантелей одной рукой над головой	5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут	5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут	5 повторений / L / R (10ПМ) за 14 мин.	5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С	Комплекс со штангой *	3 × 6 / упражнение	3 × 8 / упражнение	3 × 6 / упражнение **	3 × 8 / упражнение **	3 × 6 / упражнение ***	3 × 8 / упражнение ***
D	Перевернутый ряд подвески	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее	100 как можно быстрее

* Комплекс штанги = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание перед жимом), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио-тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует 5-10-минутная динамическая тренировка (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

• Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
• Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
• Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио-тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

• Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
• Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
• Выполните фермерское керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Перед тем как положить гантели, пройдите как можно дальше.
• Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
• Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
• Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Потеря жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски на случай, если вы проголодаетесь и проголодаетесь. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем тренировки высокой интенсивности.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать

Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в спортзал. Теперь, когда самая сложная часть — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы зарабатывать на жизнь. Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.

Прежде чем вы начнете, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе голым). Вы добьетесь этого, если будете капать потом, причиняя боль всем частям своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за день

Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале.В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому сну. Ваши мышцы не знают, что их поразит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться. Пригласите свою вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.

Вы еще этого не знаете, но во время тренировок будете испытывать жажду. Вам необходимо восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота.Принесите бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но принеси iPod и попробуй. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете. Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады.Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.

Выполните силовую тренировку для новичков

Возможно, вы почувствуете, что можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогреть около 15 минут. Используйте более легкий вес, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.

Начните с двух подходов на жиме ногами. Затем перейдите к шагу и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно.Гребите около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизатор и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер для трицепсов и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.

Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол. Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.

Попробуй все

Ключевое слово здесь — «попробуй.«Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не следует тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.

Делайте заметки

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс.Не наступайте просто на весы; снимите мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас такой же вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.

Восстановить вправо

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться.Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальная закуска после тренировки — шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения. Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро добраться до мышц.

Больше чтений:

15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят

5 ошибок во время тренировок, которые вы могли совершать в тренажерном зале

6 простых упражнений для сильной спины

Простая программа тренировки в тренажерном зале Для начинающих

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела.Это не так?

Нет — и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют слишком сложным для них упражнениям», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Veteran Athlete. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиться прогресса на каждой тренировке. Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — это правильно двигаться и много работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы разделяете еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков — это программа из 20 человек, созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Форбс. «Идея проста.Выберите одно упражнение для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и добейтесь после него. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните то же самое с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти повторений и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? »

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой вы сможете заняться при первом походе в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

Приседания с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но и помогает вам развить хорошую технику, которая будет перенесена в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, чтобы попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердечник)

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать чуть выше пола.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков — начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание, как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Попробуйте другие упражнения для спины

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер для бицепсов. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Согните вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три — это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, — делайте любую частоту, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок — не забывать сохранять общий тренировочный объем, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение на верхний и нижний», — говорит Forbes.«Верхнее / нижнее деление позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки — думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, выполняемой мышцами в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и производительность труда.

«Например, если вы выполняли жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы дойдете до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку для этой мышцы и более частые стимулы для роста и адаптации.”

Фитнес-тренировки для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает спортсменам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете манипулировать различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

• Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
• Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
• Время: Это относится к продолжительности вашей тренировки. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать без излишних усилий.
• Тип: Тип упражнения может быть ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать как ваше тело, так и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься спортом, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, вы начнете замечать изменения своего веса, жира, выносливости и силы. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Для этой тренировки можно использовать любой кардиотренажер или любое занятие. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, уклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предлагаемым уровням предполагаемой нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить свое самочувствие с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть сложнее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое напряжение 4.
2. Базовый уровень (5 минут): Увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовый уровень. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить, предполагаемое усилие в 5 раз.
3. Увеличьте наклон, сопротивление или наклоны (2 минуты): начните с от одного до двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
6. Вернуться к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандусы и / или скорость до базового уровня.
7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
8. Вернуться к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, наклоны и / или скорость.
9. Перезарядка (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость до тех пор, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться на вашем уровне физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как дела обстоят, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка предполагает выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

• Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
  • Тип : Кардио
  • Продолжительность : 25 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : Силовая тренировка
  • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Гибкость
  • Продолжительность : 5 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и дает вам возможность сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, ежедневные активные движения также могут способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

• Тренировка 1 : Найдите сегодня хотя бы 15 минут для быстрой прогулки.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, которая включает небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

• Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
  • Тип : Кардио
  • Длина : 21 минута
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : Сила Тренировка
  • Длина : 2 подхода каждого упражнения, 10-20 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул и коврик
• Тренировка 3 : Basic Stretch
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5 минут
  • Уровень : Начальный
  • Требуемое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, гуляя, растягиваясь и двигаясь.Некоторые идеи:

• Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
• Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
• Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
• Выгуливайте собаку еще 5 минут.
• Катайтесь на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное восстановление. Вы просто найдете время, чтобы погулять, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

• Тренировка 1 : Найдите сегодня хотя бы 15 минут для быстрой прогулки.
• Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или утомление, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может и чего не может.

• Тренировка 1 : 25-минутное кардио
  • Тип : кардио
  • Продолжительность : 25 минут
  • Уровень : новичок
  • Необходимое оборудование : любой кардио-тренажер
• Тренировка 2 : Базовая сила
  • Тип : Силовая тренировка
  • Длина : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
  • Уровень : Начальный
  • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч для упражнений или стул и коврик
• Тренировка 3 : Базовая растяжка
  • Тип : Силовая тренировка
  • Продолжительность : 5 минут
  • Уровень : Новичок
  • Необходимое оборудование : Нет

Слово Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.

зачем нужен, где содержится, когда принимать

Витамин B12 (цианокобаламин) имеет жизненно важное значение для нервной системы и для создания ДНК и РНК в каждой клетке вашего тела, а также помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в необходимом объеме. И несмотря на то, что витамин B12 нужен организму для оптимизации многих процессов — от настроения до пищеварения — люди порой не имеют ни малейшего представления о признаках и симптомах его дефицита. Объясняем, откуда можно получить этот витамин и кто находится в группе риска, когда речь идет о критическом недостатке.

Где содержится витамин B12

Важно понимать, что витамин B12 не синтезируется ни животными, ни растениями, а его содержание в тех или иных продуктах зависит исключительно от того, насколько хорошо животное или растение сохраняет этот витамин. Традиционно у животных это получается лучше, так что почти все источники витамина B12 имеют животное происхождение.

Чтобы добавить в рацион B12, в первую очередь стоит обратить внимание на телячью печень, лосось, говядину, баранину, гребешки, креветки, сардины и треску. Если же вас больше интересуют растения, выбирайте водоросли (ламинария или сине-зеленые), пивные дрожжи, соус мисо и тофу. В последнем случае, впрочем, помните, что содержание в них витамина в любом случае в разы меньше, чем в продуктах животного происхождения.

4 причины, почему вам нужен витамин B12

Признаками недостатка витамина B12 могут быть нервозность, депрессия, онемение в ногах и руках, учащенное сердцебиение, немотивированная усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Ниже — сразу четыре причины, которые означают, что вы находитесь в группе риска.

Вы вегетарианец или веган.

Единственный способ получить витамин B12 в полном объеме — употреблять в пищу мясо. Так что если вы избегаете продуктов животного происхождения, то без соответствующих добавок дефицит B12 вам гарантирован. Нет необходимости делать моральный выбор: вы можете продолжать придерживаться принципов вегетарианского питания, принимая витамин B12 в капсулах или в составе комплексного средства.

Ваш возраст старше 50 лет.

Возраст приносит мудрость и свободу действий, но, к сожалению, возрастные изменения также снижают способность организма поглощать витамин B12 из пищи. К слову, такие симптомы, как изменения памяти и снижение концентрации, возникают у людей старшего возраста именно по причине дефицита B12.

Вы регулярно употребляете алкоголь.

Регулярно — не значит каждый день и в неограниченных количествах. Два бокала вина после работы в качестве пятничной традиции тоже считается. Дело здесь в том, что наша печень играет важную роль в хранении В12: так что наслаждайтесь посиделками в баре в приятной компании, но всегда заказывайте бургер с лососем или стейк средней прожарки, чтобы избежать неприятных последствий.

У вас диагностировали сахарный диабет.

Даже если вы постоянно едите мясо, в случае, если у вас диагностирован сахарный диабет, вы, вероятно, испытываете недостаток витамина B12. При этом низкий уровень B12 в долгосрочной перспективе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связан с депрессией и тревожными расстройствами, а также симптомами болезни Альцгеймера, аутизма и психических заболеваний. Итог: дефицит B12 способен быть разрушительным, но этого легко можно избежать, принимая дополнения. Помните и о том, что с количеством B12 почти невозможно переборщить — так как это водорастворимый витамин, он естественным образом выводится из организма в случае превышения нормы.

Витамин B12 (Кобаламин) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина В12

История открытия витамина В12 началась в середине XIX века с описания заболевания, главным проявлением которого была особая форма анемии со смертельным исходом. Спустя 20 лет эту болезнь назвали «Пернициозная анемия» (по-другому «злокачественное малокровие»).

В 1934 году врачи Джордж Майкот и Уильям Парри Мёрфи получили Нобелевскую премию за открытие лечебных свойств витамина В12 и только спустя 12 лет его впервые вывели в производство.

Витамин В12 водорастворим и эффективен в очень малых дозах. Известен как «красный витамин» и цианокобаламин, кобаламин. Единственный витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы (главным образом кобальт).

Существует в следующих формах: оксикобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин, все эти формы могут превращаться друг в друга.

Измеряется в микрограммах (мкг).

Физико-химические свойства витамина В12

Кобаламин имеет самую сложную химическую структуру по сравнению с другими витаминами. Витамин В12 – это общее название двух химических вариантов молекулы кобаламина – цианокобаламина и гидроксикобаламина, обладающих витаминной активностью. Хорошо растворяется в воде, практически не разрушается во время длительной термической обработке.

В12 способен накапливаться в печени для дальнейшего использования. Малые количества данного витамина синтезирует кишечная микрофлора.

Враги витамина: кислоты и щелочи, вода, алкоголь, эстрогены, снотворные таблетки.

Пищевые источники витамина В12

Лучшие натуральные источники кобаламина: печень говяжья (60 мкг витамина на 100 г продукта), говядина (3 мкг), свинина (2 мкг), баранина (2-3 мкг), яйца (1,95 мкг), грудка индейки (1,6 мкг), молоко (0,4 мкг), сыр (1,05-2,2 мкг), почки говяжьи (25 мкг), треска (1,6 мкг), кета (4,1 мкг), скумбрия (12 мкг), креветки (1,1 мкг), мидии (12 мкг).

Суточная потребность витамина В12

Рекомендуемая доза для взрослых приблизительно 3 мкг.

Ниже представлена таблица с более подробными данными суточной нормы витамина.

Возраст	Суточная норма потребления витамина В12
Дети от 0 до 6 месяцев	0,4 мкг
Дети от 7 до 12 месяцев	0,5 мкг
Дети от 1 до 3 лет	0,9 мкг
Дети от 4 до 8 лет	1,2 мкг
Подростки от 9 до 13 лет	1,8 мкг
Дети и взрослые старше 14 лет	2,4 мкг
Беременные женщины	2,6 мкг
Кормящие матери	2,8 мкг

Полезные свойства витамина В12

Основная польза Кобаламина заключается в помощи развития эритроцитов, он необходим для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме (calorizator). Предотвращает появление анемии. У детей способствует росту и улучшению аппетита. Увеличивает энергию. Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии. Снижает раздражительность. Улучшает концентрацию, память и равновесие.

Для женщин витамин В12 может оказаться полезным, как составная часть В — комплекса, во время менструации и в предменструальный период.

Витамин В12 применяет при следующих заболеваниях:

• Различной форме анемии;
• Полиневрите;
• Псориазе;
• Травмах костно-суставного аппарата;
• Остром и хроническом гепатите, циррозе печени;
• Хроническом гастрите;
• Хроническом панкреатите с секреторной недостаточностью;
• Лучевой болезни;

Вредные свойства витамина В12

Вред витамина В12 для организма не обнаружен, кроме случаев передозировки, сопровождаемых аллергическими реакциями. Также необходимо учитывать индивидуальную непереносимость витамина.

Усвояемость витамина В12

Не очень хорошо всасывается через желудок. Должен вступить во взаимодействие с кальцием во время поглощения для того, чтобы он мог принести пользу для организма надлежащим образом. Нормально функционирующая щитовидная железа способствует усвоению витамина В12.

Из-за того, что витамин В12 не всасывается хорошо через желудок, его можно принимать в пролонгированной форме (капсулах, таблетках), чтобы он мог усвоиться в тонком кишечнике.

Кобаламин успешно усваивается в присутствии витамина В6.

Дефицит витамина В12 в организме

Для появления признаков дефицита В12 может потребоваться более пяти лет.

Основные симптомы недостатка витамина В12:

• Повышенная нервозность;
• Бледная, слегка желтая кожа;
• Быстрая утомляемость и слабость;
• Затруднения во время ходьбы;
• Отсутствие аппетита;
• Боли в области спины;
• Чувство онемения в мышцах;
• Одышка и ускоренное сердцебиение при малейших физических нагрузках;
• Диарея;
• Воспаление языка;
• Покраснение, жжение, зуд и чувствительность глаз к свету;
• Изъязвление углов рта;
• Депрессия;
• Деградация личности.

Заболевания, вызываемые дефицитом витамина В12: злокачественная анемия, повреждение головного мозга.

Избыток витамина В12 в организме

Токсичность не обнаружена, даже при использовании мегадоз (калоризатор). Однако у некоторых людей с индивидуальной непереносимостью В12 при передозировке может вызвать отек легких, возникновение тромбов в периферических сосудах, застойную сердечную недостаточность, крапивницу и в редких случаях анафилактический шок.

Взаимодействие витамина В12 (Кобаламина) с другими веществами

Диета с низким содержанием витамина В1 и высоким содержанием фолиевой кислоты (В9) (вегетарианская) часто скрывает дефицит витамина В12.

Если вы вегетарианец и исключили из своего рациона яйца и молочные продукты, то вам необходимы добавки В12. В сочетании с фолиевой кислотой (В9), витамин В12 может оказаться самым эффективным средством для восстановления жизненных сил.

Витамин В12 лучше действует в организме в комплексе с другими витаминами группы В, а также с витаминами А, Е и С.

Витамин В12 усиливает аллергические реакции на витамин В1.

Не рекомендуется одновременная инъекция витамина В1, В3, В6 и В12, а также с пенициллином, стрептомицином.

Больше о витамине В12 смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин В12»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Для чего нужен витамин Б12, суточная норма, как принимать

Витамин В12 чрезвычайно важен для организма, его нехватка вызывает серьезные патологии, иногда – необратимые. Опасность дефицита этого вещества угрожает строгим вегетарианцам, полностью исключающим животные продукты. Им, а также некоторым другим категориям лиц необходимо контролировать уровень этого соединения в крови и принимать витаминные добавки. Рассмотрим, для чего нужен витамин Б12, чем опасен его дефицит, и как поддерживать его содержание в организме на необходимом уровне.

За открытие витамина В12 американские ученые Дж.Майнот и Дж.Уипл в 1934 г. были награждены Нобелевской премией. Им удалось выделить это вещество из говяжьей печени, когда они исследовали ее способность излечивать от анемии.

Роль в организме

Витамин В12 – это собирательное название группы из 4 веществ с одинаковой биологической активностью, содержащих атомы кобальта. Распространены также названия цианокобаламин, кобаламин.

В человеческом организме кобаламин выполняет следующие функции:

• Участвует в синтезе нервных волокон. При его хронической нехватке нервные волокна деградируют и разрушаются, что приводит к необратимым органическим поражениям нервной системы.
• Участвует в синтезе красных кровяных телец. Его дефицит приводит к развитию В12-дефицитной анемии, в результате чего все органы и системы страдают от недостатка кислорода.
• Принимает участие в метаболизме белков и углеводов.
• Является одним из компонентов многих пищеварительных ферментов.
• Принимает участие в выработке креатина.
• Поддерживает необходимый уровень карнитина, тем самым участвуя в метаболизме жиров.
• Без него невозможно усвоение витамина В1, метаболизм В9, выработка В4, преобразование каротина в витамин А, накопление запасов железа.

Содержится витамин B12 в продуктах исключительно животного происхождения. Поэтому его дефицит часто испытывают те, кто по разным причинам не употребляет животной пищи.

Последствия дефицита

Недостаток мало каких витаминов обладает столь же тяжелыми необратимыми последствиями, как авитаминоз B12. К счастью, развивается он редко, поскольку большинство случаев гиповитаминоза В12 удается вовремя распознать и начать лечение до того, как патологические изменения зайдут слишком далеко.

Последствия авитаминоза B12:

• поражения периферических нервов, симптомами которых являются утрата чувствительности, парестезии конечностей;
• поражение зрительного нерва, приводящее к нарушениям зрения;
• губчатая дегенерация спинного мозга, выражающаяся шаткостью походки, раскоординацией движений;
• тяжелая анемия, приводящая к нарушениям в работе всех органов и систем из-за недополучения ими кислорода;
• могут также развиться тромбоцитопения – снижение уровня тромбоцитов в крови, приводящее к кровоточивости, панцитопения – уменьшение количества всех элементов крови;
• у пожилых людей развивается клиническая депрессия.

Симптомы дефицита

Признаки, по которым можно заподозрить дефицит витамина Б12:

• бледность кожи;
• быстрая утомляемость и снижение результативности в спорте;
• онемение и покалывание в кончиках пальцев;
• одышка при нагрузке, которая раньше ее не вызывала;
• головокружения;
• ухудшение зрения;
• подавленное настроение;
• ухудшение памяти;
• хейлит – воспаление и трещины губ;
• глоссит – воспаление и отечность языка;
• онихорексис – продольное расщепление ногтей по средней линии.

При появлении этих признаков следует проверить уровень витамина В12 в крови, сдав тест на метилмалоновую кислоту (ММА). И по его результатам решать, необходимо ли применение витамина В12 в виде добавок.

Значение для спортсменов

Роль кобаламина для спортсменов переоценить невозможно, ведь при его недостатке:

• падает уровень гемоглобина, следовательно, ухудшается снабжение мышц кислородом;
• нарушаются функции нервной системы, а значит и нервно-мышечная передача;
• нарушается метаболизм углеводов, жиров, белков, синтез необходимых ферментов и витаминов.

Все эти нарушения не совместимы с понятием здоровья, а уж тем более – с интенсивными физическими нагрузками. Необходимо следить за своим рационом и самочувствием, и при первых признаках дефицита кобаламина проверять его уровень в крови. Особенно внимательными в этом отношении должны быть вегетарианцы и другие категории людей, входящие в группы риска. Им контролировать уровень витамина B12 необходимо регулярно.

Нормы потребления

Суточная норма витамина B12 составляет 3 мкг. Из этого количества усваивается организмом не более 1,5 мкг. У спортсменов в период интенсивных тренировок потребность может возрастать в 2-3 раза.

Группы риска по гиповитаминозу

Кобаламин поступает в организм исключительно с пищей животного происхождения. Он способен синтезироваться микрофлорой толстой кишки, однако усвоение эндогенного витамина В12 невозможно, поскольку усваивается он в подвздошной кишке, располагающейся выше толстого кишечника. В результате ценное соединение, выработанное в организме, не приносит пользы, обогащая лишь состав кала.

Процесс усвоения витамина B12 весьма сложный, для него необходимо специальное вещество, вырабатываемое желудочными железами, которое называется внутренний фактор Касла. Без него даже при достаточном поступлении кобаламина может развиться его дефицит из-за плохого усвоения. Выработка внутреннего фактора Касла с возрастом снижается, и после 60 лет может совсем прекратиться, поэтому пожилые люди имеют высокий риск развития гиповитаминоза В12.

Также дефицит витамина Б12 может быть связан с поглощением его гельминтами, с некоторыми аутоиммунными заболеваниями ЖКТ. Обобщая вышесказанное, можно назвать следующие группы риска по гиповитаминозу В12:

• вегетарианцы, особенно веганы, полностью исключающие из рациона животные продукты;
• люди старше 60 лет;
• пациенты после резекции желудка;
• страдающие аутоиммунным атрофическим гастритом;
• больные гельминтозами, вызванными ленточными червями.

Следует отметить, что гиповитаминоз В12 развивается постепенно, в течение нескольких лет, поскольку в печени создается его запас. Без поступления кобаламина извне, его запаса в организме хватает на 3-5 лет. Однако после исчерпания этого резерва гиповитаминоз быстро дает о себе знать. Поэтому всем, входящим в группы риска необходимо раз в год сдавать тест на метилмалоновую кислоту, который покажет, есть ли основания для беспокойства.

Содержание в продуктах

Продукты, богатые витамином В12 – это, в первую очередь, внутренние органы млекопитающих и птиц – печень, почки, сердце:

• в 100 г говяжьей печени его содержится 60 мкг, или 10-20 суточных норм;
• свиной печени – 27 мкг/100 г;
• куриной печени – 17 мкг/100 г
• куриных сердцах – 7 мкг/100 г.

Богаты кобаламином жирная морская рыба и морепродукты:

• в сельди его содержится 18 мкг/100 г;
• в скумбрии – 8 мкг/100 г;
• в осьминоге – 20 мкг/100 г;
• в мидиях – 12 мкг/100 г.

В меньших количествах содержится кобаламин в мясе млекопитающих и птиц, молочных продуктах, яйцах:

• в говядине – 2,5 мкг/100 г;
• курятине – 0,5 мкг/100 г;
• баранине – 3 мкг/100 г;
• твердом сыре – 1,5 мкг/100 г;
• нежирном твороге – 1 мкг/100 г;
• яйцах – 0,5 мкг/100 г.

При полноценном питании, содержащем животные продукты, человек, в среднем, потребляет 5-7 мкг кобаламина в день, что полностью покрывает суточную потребность.

Дополнительный прием витамина Б12, как правило, необходим только лицам, относящимся к группам риска, которые перечислены выше. В частности, это вегетарианцы, полностью отказывающиеся от животной пищи.

Бытующее среди приверженцев веганской диеты мнение, что восполнить дефицит кобаламина можно за счет водоросли спирулины или сброженной сои, является ошибочным. Как показали исследования, содержащееся в этих продуктах вещество подобно витамину В12, но его активностью в организме не обладает. Псевдовитамин B12 не покрывает дефицит кобаламина, но показывает при анализе завышенный уровень витамина B12 в крови, что приводит к постановке неправильного диагноза.

Формы выпуска и дозировка

Рассмотрим, как принимать витамин В12, если в организме наблюдается его дефицит.

Витамин В12 выпускается в растворах для инъекций, а также в таблетках, капсулах, леденцах, пастилках для рассасывания под языком, спреях.

Дозировка может составлять от 5 мкг до 500 мкг в одной таблетке, капсуле, 1 мл раствора для инъекций. В больших дозах препарат применяют для лечения заболеваний, вызванных авитаминозом, применять их можно только по назначению врача. С профилактической целью рекомендуется использовать пероральные средства дозировкой не более 5-20 мкг/сутки.

Лучше всего цианокобаламин усваивается при внутримышечном введении, однако такое применение имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов.

Прием витамина В12 противопоказан:

• при беременности и лактации;
• эритремии;
• эритроцитозе;
• новообразованиях;
• тромбозе;
• стенокардии напряжения.

Прием кобаламина несовместим с коагулянтами. Его усвоение снижают противоэпилептические средства, салицилаты, аминогликозиды, некоторые антибиотики, препараты калия, гормональные контрацептивы.

Кобаламин несовместим с витаминами: С, В1, В2, В6, он их разрушает. Комплексные витамины, содержащие сочетания этих веществ с витамином В12, составлены неграмотно, поэтому польза от их приема сомнительна.

Перорально принимают витамин B12 один раз в день в соответствии с инструкцией. Курс приема – не дольше 40-60 дней, поскольку запас этого вещества способен накапливаться в печени.

Витамин В12: кому нужен, за что отвечает и как вычислить дефицит | Здоровая жизнь | Здоровье

Восполните его дефицит – и самочувствие улучшится.

Советы дает Наталья Липатова, кандидат медицинских наук, врач высшей категории, медицинский директор группы компаний КDL (Клинико-диагностические лаборатории).

Все системы работают нормально

Светлана Чечилова, «АиФ Здоровье. Лекарственное обозрение»: Наталья Алексеевна, в чем отличие витамина В12 от его собратьев?

Наталья Липатова: Все знают, что витамины – это органические вещества, которые в малых дозах жизненно важны для работы организма. Витамины могут поступать как из еды, так и медикаментозно. Они поддерживают важные функции в организме: коферменты участвуют в обмене веществ, антиоксиданты защищают организм от вредных факторов среды и борются со старостью, прогормоны участвуют в регуляторных процессах.

Витамин В12 относится к коферментам. В его состав входит кобальт. Витамин содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Другая часть витамина синтезируется микроорганизмами в кишечнике у самого человека. Существует две формы этого витамина.

– За какие процессы в нашем организме отвечает этот витамин?

– Сначала расскажу о той форме витамина В12, которая участвует в синтезе компонентов ДНК. При недостатке витамина В12 нарушается деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужен обязательный союзник – фолиевая кислота.

Еще одна немаловажная функция – витамин В12 необходим в производстве холина, который противостоит нашим дурным привычкам несбалансированного питания и препятствует жировому перерождению печени. И, наконец, витамин В12 участвует в синтезе аминокислот, что в результате сложных реакций влияет на умственную деятельность человека, в том числе формирует у нас положительные эмоции.

– А что делает вторая разновидность витамина В12?

– Участвует в обмене жирных кислот, в синтезе миелина – оболочки нервных волокон. Поэтому при недостатке В12 развиваются различные неврологические расстройства. В некоторых случаях симптомы дефицита витамина схожи с симптомами рассеянного склероза.

Немаловажно влияние витамина В12 на рост мышц и на поддержание жизнедеятельности нервных волокон спинного мозга, через которые управляется костно-мышечная система. 

А еще витамин нужен для строительства особых клеток остеобластов, которые делятся для роста костной ткани. Если дефицит испытывает женщина во время постменопаузы, когда нарушается обмен кальция (происходит его вымывание), то в ее организме создаются условия для развития остеопороза.

– Сколько витамина В12 необходимо человеку ежедневно?

– На всех баночках с витаминами указана рекомендуемая норма потребления. Но она не учитывает рост человека, возраст, пол. Чаще всего эта доза гораздо ниже, чем физиологическая потребность в витаминах. Последняя – это индивидуальный показатель, он отражает текущую необходимость в витамине для конкретного человека, изменяется от возраста, физиологического состояния, условий труда, отдыха, внешней среды. Рекомендованная доза суточной потребности для витамина В12 составляет от 1 до 3 микрограммов в сутки.

И обычно с пищей человек получает достаточное количество В12. Но современные продукты подвергаются обработке, длительному хранению, что уменьшает полезность еды. Кроме того, вегетарианство, посты, диеты тоже не способствуют получению витамина В12. Алкоголизм, курение, воздействие выхлопными газами, реагентами увеличивают нашу потребность в витаминах. Так что 1–3 мкг может и не хватить.

Есть и еще одно свойство у витамина В12. Он, как жирорастворимый витамин, способен аккумулироваться в организме – откладываться в печени. Даже при недостатке витамина его ощутимый дефицит разовьется лишь через 3–4 года, и в течение этого времени мы не можем определить, получает ли человек нужное количество витамина В12 с пищей или нет, поскольку количество его будет поддерживаться на нормальном уровне. Быстрее всего нехватка заявит о себе при аутоиммунных заболеваниях, нарушениях всасывания в кишечнике – чаще всего они бывают в пожилом возрасте и при приеме определенных лекарств, хронических болезнях кишечника (колитах, энтероколитах, глистных инвазиях).

Дефицит восполним

– Как можно заподозрить дефицит витамина?

– Прежде всего, на него указывает анемия, затем – неврологические симптомы. При анемии у человека помимо слабости, головокружения, шума в ушах определяется недостаток гемоглобина в крови. Среди неврологических признаков чаще всего случается парестезия – бегание мурашек, покалывание. Иногда люди, окружающие такого человека, замечают у него раздражительность, ухудшение памяти, депрессию. Кстати, эти проблемы по привычке списываются на типичные свойства характера у людей пожилого возраста.

И когда мы говорим, что к старости обычно портится нрав, то не догадываемся, что здесь свою лепту вносит дефицит витамина В12, потому что с возрастом его всасывание значительно уменьшается. И последнее проявление – сердечно-сосудистые заболевания, повышенный риск инфаркта и инсульта.

– Какие анализы подтверждают нехватку витамина?

– Раньше его недостачу констатировали по общему анализу крови, когда обнаруживали снижение содержания гемоглобина в эритроцитах. Сейчас используется измерение общего витамина В12 в сыворотке крови. Процесс диагностики гиповитаминозов продолжает совершенствоваться: появились специальные тест-системы, они позволяют зафиксировать уровень активного витамина В12, который как раз и является маркером дефицита, потом уже страдает общий показатель.

– В какой форме нужно употреблять витамин?

– Прежде чем принимать витамины, необходимо оценить их количество в организме, в этом помогают лабораторные исследования. Решение о рекомендации витаминотерапии принимает врач. Есть правила назначения витаминов: профилактические дозы должны быть выше суточной физиологической потребности, а лечебные дозы должны быть выше профилактических. И еще один важный момент – использование комбинированных препаратов. Витамин В12, каким бы хорошим он ни был, работает в связке с фолиевой кислотой. В идеальном сочетании к этим двум витаминам надо добавить еще два – В1 и В6.

– Есть ли какие-то специальные рекомендации для вегетарианцев?

– Людям, ограничивающим свой рацион растительной едой, нужно обязательно измерять уровень витамина В12 и восполнять его дефицит покупками в аптеке. Как правило, противникам мясоедения недостает В12, фолиевой кислоты и других витаминов, которые мы получаем с животной пищей. Нестрогим вегетарианцам легче: нехватка витамина В12 компенсируется молочными продуктами.

Уколы, антибиотики и витамины-соседи

Ученые сравнили эффект от употребления витамина В¹² в таблетках и введенного внутримышечными инъекциями.

Выяснилось, действие практически одинаковое, даже если у пациента есть патология пищеварительного тракта или витамин назначен лицам пожилого возраста, для которых характерна недостаточность всасывания в кишечнике. Стоит прибегать к уколам, если наблюдается серьезный дефицит витамина В¹², но потом все равно можно переходить на таблетки.

Некоторые антибиотики влияют на усвоение витамина В¹². Врачи знают об этой особенности лекарств и во время антибактериального курса дополнительно назначают витамины группы В.

Помните, избыточная доза витамина С подавляет всасывание витаминов группы В. И хотя комплексы витаминов сбалансированы, они выпускаются с разной направленностью: в одних больше антиоксидантных витаминов, в других больше витаминов группы В. Поэтому, если уже есть определенные симптомы, лучше посоветоваться с врачом. И в каждом отдельном случае надо принимать свои витамины.

Витамин В12, мифы о В12

Тема Витамина B 12 не является новой для большинства веганов, вегетарианцев и сыроедов. Многие люди бегут в ближайшие аптеки, прилагая все усилия, чтобы убрать его дефицит, но стоит ли? Ряд вопросов будет рассмотрен в этой статье, где я попыталась собрать воедино информацию из различных надежных (не финансово-ориентированных) источников.

Дефицит витамина В12 достигая определенного уровня приводит к серьезным расстройствам организма. Усталость, бледность, анорексия, спутанность сознания, бред, паранойя, потеря веса, проблемы с дыханием и т.д., это лишь некоторые признаки дефицита В12. На мой взгляд, и хроническая усталость является следствием дефицита В12. Если вы подозреваете, что у вас В12 в дефиците, целесообразно обратиться к специалисту в данном вопросе и постараться исправить ситуацию, поскольку если ее не остановить, то в конечном итоге это может привести к смерти.

Д-р Джина Шоу, D.Sc, штат Массачусетс, Dip NH, AIYS (Dip. Irid.)

Официальные рекомендации Великобритании снизились в последние годы, поскольку ранее потребности организма переоценивали. В самом деле, Департамент Здравоохранения признает, что некоторые люди имеют более низкий, чем средне статистически требуемый уровень B12. В течение всей жизни необходимо потребить до 40 миллиграмм кристаллов красного цвета, около одной седьмой размера средней таблетки аспирина!

Витамин В12 выделяется с желчью и затем повторно поглощается. Этот процесс известен как энтерогепатическая циркуляция. Количество витамина В12 выделяемого с желчью может варьировать от 1 до 10 мкг в сутки. Люди на питании с низким содержанием витамина В12, в том числе веганы и некоторые вегетарианцы, могут получать больше В12 через повторное поглощение, чем из пищевых источников. Повторное поглощение — это причина, по которой развитие авитаминоза может занять более 20 лет. Для сравнения, при дефиците В12 из-за сбоя в поглощении, авитаминоз наступает через три года. Пока витамин B12 циркулирует в здоровом теле, в принципе, внутренний синтез B12 может восполнять свои потребности без потребления В12 с едой. Но есть и другие факторы, которые должны быть приняты во внимание, например, достаточно ли кобальта, кальция и белка в нашем рационе, чтобы обеспечить стабильный уровень витамина В12 и состояние нашего кишечника.

Среди многих споров вокруг витамина В12, существует аргумент, что, хоть что-то изнутри и производит в нашем желудке и кишечнике витамин В12, он находится слишком низко в кишечнике, и не может быть поглощен нашим организмом. Этот аргумент по-прежнему имеет место быть, однако, по словам д-ра Ветрано он был опровергнут исследованиями более 20 лет назад, и это не более чем устаревшая научная теория. Действительно, в версии 1999 «Анатомии и физиологии человека» по Мариэб говорится совершенно ясно, что мы действительно поглощаем витамин B12 через наш кишечник.

Многие люди говорят, что витамин В12 содержат только продукты животного происхождения. Это также не соответствует действительности. Не существует продуктов, изначально содержащих витамин B12 — ни животного, ни растительного происхождения. Витамин В12 — это микроб — бактерия, которая продуцируется микроорганизмами. Витамин В12 — единственный витамин, который содержит микроэлемент — кобальт — что даёт этому витамину его химическое название — кобаламин — являющийся центром его молекулярной структуры. Люди и все позвоночные требуют кобальт, хотя он усваивается только в виде витамина В12.

Синтез В12, как известно, естественно происходит в тонком кишечнике человека (в подвздошной кишке), которая является первичным местом всасывания В12. Пока кишечные бактерии имеют кобальт и некоторые другие питательные вещества, они производят витамин В12. Д-р Майкл Клапер утверждает, что витамин В12 присутствует в полости рта, а также и в кишечнике. Кроме того, д-р Вирджиния Ветрано утверждает, что активные коферменты витамина В12 находятся в бактериях в полости рта, вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин и в криптахминдалин, в складках у основания языка, и в верхних бронхах. Поглощение природных B12 коферментов может происходить во рту, горле, пищеводе, бронхах и даже наверху тонкого кишечника, а также вдоль всего желудочно-кишечного тракта. Это не затрагивает комплексный механизм ферментов для поглощения (Внутренний Фактор) в тонком кишечнике, как того требует цианокобаламин. Коферменты поглощаются путем диффузии из слизистых оболочек (11).

Внешний B12, поступающий в организм, должен быть соединен с мукопротеиновым ферментом под названием Внутренний Фактор, который в норме присутствует в желудочном секрете, для его правильного усвоения. Если Внутренний Фактор ухудшается или отсутствует, синтез B12 не состоится, независимо от того, сколько его присутствует в рационе. Дефицит B12 может быть вызван антибиотиками (в таблетках, а также в молоке и мясе), спиртом (алкоголь разрушает печень, поэтому пьющим требуется больше В12) и курение (дым имеет высокую температуру и разрушает В12) и стресс также повышает потребность в B12.

Многие пищевые анализы продуктов питания были проведены так давно, и как таковые не принимаются во внимание, чем более современные на сегодняшний день технологии. По словам доктора Ветрано, текущие книги по питанию в США сейчас говорят, что B12 присутствует в любой пище, которая содержит витамины В комплекса, но раньше они были просто не в состоянии провести их количественный анализ. В настоящее время, более современная технология позволила открыть, что действительно В12 есть в этих продуктах, богатых витаминами B комплекса.

Автор не верит, что дефицит витамина В12 более распространён среди веганов или вегетарианцев — это, наверное, просто еще одна маркетинговая ложь! В самом деле, многие так называемые исследования, ”показывающие недостатки веганства» должны быть тщательно изучены — многие из них совершенно не доказывают, что веганы испытывают дефицит! На самом деле, в противопоставление пропаганде мясной и молочной промышленности, мясоеды, как известно еще с 1959 года!!, более вероятно будут иметь дефицит витамина B12. (1)

Сказав это, мы должны иметь в виду, что многие вегетарианцы и веганы все еще принимают антибиотики или потребляют содержащие антибиотики продукты, такие как лук, чеснок, редис, и другие продукты, богатые горчичным маслом, которые смертельны для кишечной флоры. Беда в том, что как только мы повредили нашу кишечную флору, это трудно исправить без надлежащего совета знающего врача и диетолога. И важно иметь возможность исправить проблемы с кишечной флорой, прежде чем тратить свою жизнь на так называемые пищевые добавки. Люди, которые имеют проблемы, думая, что они не получают достаточно витамина B12, на самом деле часто его не переваривают, даже питаясь правильно, из-за состояния их желудочно-кишечного тракта. Когда их кишечник исцелится, витамин B12 может быть использован и сможет воспроизводиться снова.

Действительно, д-р Ветрано утверждает, что реальная проблема в так называемом В12 связана с невозможностью переваривать и всасывать пищу, а не с дефицитом самого витамина. Кроме того, она утверждает, что коферменты витамина B12 содержатся в орехах и семенах, а также во многих видах зелени, фруктах и многих овощах. Если бы мы съедали 100 граммов зеленой фасоли, свеклы, моркови и гороха мы бы обеспечили половину нашей так называемой минимальной дневной нормы витамина B12. Из Полной книги витаминов Родала, стр. 236 мы находим следующее разъяснение: «Как вы знаете, B комплекс витаминов называется«комплекс» потому что, он является не одним витамином, а большим количеством связанных витаминов, которые содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах «. (11)

Причиной нарушения всасывания обычно являются желудочно-кишечные расстройства, и это было давно известно патологоанатомами еще в l800. В этом случае, образ жизни должен быть оценён и приведён в согласие с потребностями живого организма.

По книге Мариеб “Анатомия и физиология человека», витамин B12 может быть разрушен в сильно щелочных и сильно кислых условиях. Это предполагает, что B12 в мясе будет легко разрушаться, потому что соляная кислота в наших желудках во время переваривания мяса очень кислая. Это может объяснить, почему мясоеды, столь же вероятно могут иметь дефицит В12, как и веганы — даже если их диета содержит витамин B12. Кроме того, как уже упоминалось ранее, ещё одна проблема для мясоедов, достаточно высокое содержание антибиотиков в мясе плюс тот факт, что многие мясоеды уничтожают свои дружественные бактерии в кишечнике из-за гнилостных бактерий и самого процесса гниения. Таким образом, повреждённый кишечник может не функционировать достаточно хорошо для того, чтобы адекватно восполнять уровень поглощения витамина B12.

Другой стороной уравнения является то, что низкий уровень в сыворотке B12 не обязательно следует приравнивать к В12. Тот факт, что существует низкий уровень В12 в крови, не означает, что существует дефицит в организме в целом, возможно, в настоящее время он используются в живых клетках (например, центральной нервной системы). Более надёжными тестами являются тесты на уровень гомоцистеина и на метилмалоновую кислоту.

Коммерчески, таблетки витамина B12 изготовлены из бактерий, и бактерий глубоко ферментированных. Дополнительный В12 или инъекции могут помочь в краткосрочной перспективе, но в среднесрочной и долгосрочной перспективе я бы порекомендовала человеку с дефицитом B12 попытаться добраться до сути, почему В12 постоянно становится дефицитом, с помощью природных средств.

По словам доктора Джона Поттера, доктора философии Онкологического центра Фреда Хатчинсона в Сиэтле, “магия питания основана на тысяче сложных взаимодействий десятков различных фитохимических элементов, которые трудно воссоздать в таблетках. В то время как 190 серьёзных исследований доказывают пользу фруктов и овощей, полезность добавок имеет только поверхностные доказательства «. Витамины, минералы, гормоны и т.д. не работают в изоляции, они работают в симбиозе. Они работают с другими питательными веществами для того, чтобы их работа могла осуществляться. Когда эти весьма сложные взаимосвязи нарушаются, их общая эффективность может быть снижена. Тем не менее, слишком много питательных веществ истощает нашу жизненную энергию, организм человека (или не человека), возможно, будет перегружен питательными веществами. Кроме того, вряд ли, даже если у вас дефицит В12, у вас только дефицит В12. Здоровое питание и условия жизни могут помочь быстро и хорошо.

По теме о добавках в целом, д-р Дуглас Грэм в своей книге «Питание и атлетическая подготовка», утверждает, что добавки оказались неадекватным и неполным способом подачи питательных веществ, ученые не могут соответствовать тонкому природному балансу. Он говорит, что, поскольку по оценкам девяносто процентов всех питательных веществ ещё не открыты, почему мы стремимся начать добавлять питательные вещества в нашем рационе по одному, а не потреблять натуральные продукты? Большинство питательных веществ, как известно, взаимодействуют в симбиозе с по меньшей мере восемью другими питательными веществами и учитывая это, принятие каких-либо полезных добавок питания в этот необходимый набор компонентов становится “сущей мелочью”. Ближе к делу, он добавляет: «Ни разу не вышло успешной попытки сохранить животное или человека здоровым, или даже живым, на диете, состоящей исключительно из пищевых добавок». Так что я бы сказал, что опора на добавки, не находя корень проблемы, не является идеальной.

Дэн Ритер, в Лаборатории Био-Системс в Колорадо работает над созданием одного из наиболее полных тестирований в мире вычислительной техники для биологии почв. Он говорит, что, по его обширным испытаниям, растения, выращенные в органически управляемых почвах, показали значительно более высокие уровни полезного витамина В12. Он также сообщил, что витамин В12 присутствует в дикорастущих фруктах и как в диких, так и в выращенных дома растениях.

Автор утверждает, что животные и молочные продукты является бедным источником витамина В12, так как они, как правило, приготовлены и поэтому витамин, содержащийся в деструктурированных продуктах питания, неизбежно потеряет свои полезные свойства. Исследования показывают, что те, кто следует типичной диете на основе животной пищи, требуют больше витамина В12, чем те, кто этого не делают. Это оттого, что типичный рацион приводит к пищевой атрофии. Поскольку В12 — пептид — связан в животных продуктах, он должен быть ферментативно отщеплён из пептидных связей, чтобы быть поглощённым. Однако ослабленные желудочной кислотой ферменты желудочной секреции (из-за варёной пищи в рационе) неспособны для эффективного извлечения витамина В12 из потребляемой пищи. Тем не менее, сыроеды могут на самом деле получить больше B12 из повторного впитывания из желчи, как и из обычной пищи. Вулф утверждает, что природных микроорганизмов почвы и бактерий, найденных на диких растительных продуктах и немытых садовых растениях, как правило, достаточно для удовлетворения наших требований в B12. Естественные микробы из почвы должны размножаться и образовывать колонии в нашем желудочно-кишечном тракте, при отсутствии ферментации или гниения.

Ещё один момент, над которым стоит задуматься, рекомендованная суточная норма витамина B12 базируется на обычно питающемся (мясо и пара овощей), курящем, употребляющем алкоголь человеке. Коммерческие интересы действительно сильно преувеличивают наши потребности во многих питательных веществах. Эти исследования не говорят нам ничего о требованиях здорового вегетарианца. Очень трудно определить точные индивидуальные потребности в любом витамине или питательном веществе, а перегрузка их создает ненужную нагрузку на наши жизненные функции. Такие факторы, как скорость обмена веществ, стресс и т.д., могут определить наши различные и часто меняющиеся потребности.

Д-р Виктор Герберт сообщил в Американском журнале клинического питания (1998, том 48), что только 0,00000035 унций (1 мкг) витамина В12 необходимо ежедневно. Этих минимальных требований может быть недостаточно, чтобы объяснить потребности здорового сыроеда-вегана, например, ему может потребоваться меньше В12 из-за улучшенной функции желудка и высокой способности перерабатывать витамин В12. (Тепловая обработка разрушает микробы и сильно стерилизует, обработанная термически вегетарианская пища не может обеспечить кишечник флорой достаточно хорошего качества). Поглощение порции B12 неизбежно выше у здоровых людей, чем у нездоровых. Исследования, на основе здоровых индийских вегетарианских жителях показали, что ни один из них не проявлял симптомы дефицита витамина В12, несмотря на уровень 0,3-0,5 мкг витамина В12.

Я верю, что дефицит витамина B12, как правило, вызван отсутствием поглощения его в желудочно-кишечном тракте, а не отсутствие этого витамина в рационе. Энни и д-р Дэвид Джубб утверждают, что люди жили в такой стерильной, антисептической среде так долго, что необходимые симбиотические организмы сократились сильнее, чем должны быть в нашем рационе. Они утверждают, что, потребление почвенных организмов, может сохранить огромное количество незакодированных антител, готовых трансформировать специфических возбудителей. Путь, который задумала природа — употребление в пищу немного грязи!

Если человек здоров и питается здоровой вегетарианской едой, содержащей высокий процент сырого, и обычно не переедает, правильно сочетает еду и не злоупотребляет своим телом, а также имеет возможность получать качественную пищу и регулярно постится, я предположу, маловероятно, что у него будут развиваться симптомы дефицита B12, который обеспечит их кишечная флора. Дефицит витамина B12, как правило, является симптомом более серьёзной проблемы, т.е. бедной кишечной флоры, плохого всасывания, расстройства желудка и т.д., а также может быть связано с отсутствием солнечного света. Есть действительно много факторов связанных с адекватным уровнем B12, как уже упоминалось, достаточное наличие кальция, витамина В12, цинка, кобальта, белка и т.д.

Я также хотела бы дополнить, что только потому, что дикие фрукты или органическая растительная пища содержат лишь небольшое количество, это не означает, что этого недостаточно. Просто потому, что нам нужно только небольшое количество так или иначе. Продавцы таблеток сразу же говорят, что наша земля является дефицитной, но если семя не получит необходимые ему элементы, оно не вырастет (или будет плохо расти — автор). Кроме того, растения получают питательные вещества из других источников в больших количествах: солнце, воду и воздух. Растения на самом деле получают лишь около 1% питательных веществ из почвы.

Если у вас развивается дефицит В12, некоторые неотложные корректировки питания могут быть необходимы, и возможно потребуется голодание. В любом случае, при переходе на здоровую диету, будь то вегетарианство, веганство или сыроедение (для оптимального здоровья), мы должны вернуться к природе настолько, на сколько сможем и не обращать внимания на тех, кто советуют нам вычищать наши овощи и фрукты. Купите и съешьте натуральные, выращенные дома или дикие продукты и не чистите их слишком строго! Также важно обеспечить достаточно орехов и семян в рационе.

Пожалуйста, обратите внимание, что это не рекомендуется для тех, кто идут на длительный пост сроком более чем 15 дней без компетентного надзора. Длительные посты должны проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Д-р Шоу — доктор технических наук, её специализация — естественная гигиена и дополнительная медицина, и она не врач. Она проводит консультации по здоровью и питанию, наблюдению; курсы о природном здоровье, эмоциональное исцеление и анализ радужной оболочки глаза (иридодиагностика). Ее электронный адрес: [email protected], веб-сайт: http://vibrancyUK.com

Используемая в статье литература:

1. «Стройность для жизни» Даймонд Х. и М., 1987
2. «Курс о Естественном здоровье общества науки о жизни» — 1986
3. «Питание и атлетическая подготовка», д-р Д. Грэм, 1999
4. «Женский Баланс» статья 2001 — www.living-foods.com
5. Анатомия и физиология человека — Marieb — 1999
6. Переписка с доктором Ветрано и семьей — 2001
7. «Успешная система диеты солнечной пищей » Дэвид Вулф
8. B12 статья Vegan общества
9. B12 статья вегетарианского общества
10. 1990 “Журнал Солнцестояние», статья
11. «Переосмысление B12 ‘ статья д-ра В. В. Ветрано

Перевод оригинальной статьи с сайта http://www.living-foods.com/

А Вы знаете о пользе витамина В12 для организма?

Вы боретесь с усталостью, низким уровнем энергии, изменениями настроения и отсутствием концентрации? Это может быть признаком того, что Вы имеете дело с дефицитом витамина B12. Если это так — Вы не одиноки. Около 40% людей имеют низкий уровень витамина B12. Дефицит витамина B12 для организма считается одним из ведущих дефицитов питательных веществ в мире.  И это проблема, которую необходимо решить, потому что витамин В12 для организма очень важен. С его помощью осуществляется производство эритроцитов и ДНК, не говоря уже о всех его преимуществах, которые он способен обеспечить.

Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что это серьезная проблема для здоровья людей во всем мире.  Витамин B12 для организма приносит большую пользу. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты с витамином B12.

Так в чем же польза витамина В12 и для чего он нужен организму? Витамин В12 в организме улучшает настроение, уровень энергии, память, сердце, кожу, волосы, пищеварение и многое другое. Он важен для снятия усталости надпочечников, множественных метаболических функций, включая выработку ферментов, синтез ДНК и гормональный баланс. А также для поддержания здоровой нервной и сердечно-сосудистой систем.

Из-за его огромных функций в организме дефицит витамина В12 проявляется в виде различных негативных симптомов. Признаки дефицита витамина В12 в организме:

• потенциальная хроническая усталость
• расстройства настроения, такие как депрессия, хронический стресс или чувство истощения.

Что такое витамин B12? Роль витамина B12 в организме человека

Витамин B12 на самом деле существует во многих формах и содержит минерал кобальт. Поэтому все соединения с витамином B12 называют кобаламинами. Двумя формами витамина B12, которые активны в метаболизме человека, являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин B12 в организме полезен для центральной нервной системы. Он помогает поддерживать здоровье нервных клеток, включая те, которые необходимы для передачи сигналов нейротрансмиттеров. Также помогает формировать защитное покрытие нервов, называемое миелиновой оболочкой клетки. Это означает, что при нехватке витамина В12 страдают почти все когнитивные функции.

Витамин B12 в организме помогает пищеварению и здоровью сердца. Поэтому недостаток витамина В12 может привести как к расстройствам пищеварения, так и к повышенному риску сердечных заболеваний. Восполнить витамин В12 можно с помощью пищевых источников, внутримышечных инъекций и инъекций гидроксокобалимина.

К примеру, диетическое управление Национального института здравоохранения считает, что от 1,5% до 15% людей в США испытывают дефицит витамина B12. Другие исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания в 2000 году, показывают, что это число может быть выше. Так как есть вероятность, что до 39% населения страдают от дефицита витамина B12.

Польза витамина В12 для организма

Вам интересно, как витамин B12 в организме способен укрепить здоровье? А также для чего нужен витамин В12? Давайте разбираться.

1. Витамин В12 помогает поддерживать энергетические уровни

Витамин В12 в организме улучшает обмен веществ, поскольку он необходим для превращения углеводов в полезную для организма глюкозу. Глюкоза из углеводных продуктов используется в качестве энергии, поэтому люди с дефицитом витамина В12 часто испытывают усталость.

Витамин B12 в организме также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттеров. Они помогают Вашим мышцам сокращаться и дают энергию для того, чтобы двигаться в течение дня и не чувствуя усталости.

Люди часто задаются вопросом, помогает ли витамин B12 похудеть? Нехватка витамина B12 может привести к вялости, хронической усталости, а также к изменениям настроения и аппетита. Поэтому потерять или поддерживать вес с такими симптомами может быть трудно. Это не значит, что повышение уровня витамина В12 само по себе приведет к потере веса. Восполнение витамина В12 может повысить уровень энергии и отрегулирует Ваш аппетит.

2. Витамин В12 для памяти.

Дефицит витамина B12 может вызывать различные неврологические и психические расстройства. Благодаря своей роли в психологическом здоровье и передаче сигналов нейротрансмиттеров витамин B12 улучшает когнитивные функции. Также используется для снижения риска нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.

Систематический обзор, опубликованный в International Psychogeriatrics, рассмотрел 43 исследования, в которых изучалась связь витамина B12 с когнитивными нарушениями или деменцией. А также 17 исследований, в которых сообщалось об эффективности терапии витамином B12 для этих когнитивных состояний.

Исследователи обнаружили, что недостаток витамина B12 связан с болезнью Альцгеймера, сосудистой деменцией и болезнью Паркинсона. Кроме того, добавки с витамином B12 были эффективны для коррекции биохимического дефицита. А также улучшения когнитивных функций у пациентов с продолжительным дефицитом витамина B12.

3. Витамин В12 для нервной системы

Одним из наиболее изученных преимуществ витамина В12 является его способность помогать здоровой регуляции нервной системы. В том числе уменьшая такие расстройства настроения, как депрессия и беспокойство. Витамин B12, наряду с фолатом, необходим в качестве основной детерминанты одноуглеродного метаболизма. Он продуцирует соединение под названием SAM (S-аденозилметионин). SAM имеет решающее значение для неврологической функции, связанной со стрессом и регуляцией настроения.

Витамин B12 в организме также необходим для концентрации и когнитивных процессов, таких как обучение. Поэтому недостаток витамина B12 в организме может привести к затруднению концентрации внимания и повышенному риску расстройств внимания.

4. Витамин В12 для здоровья сердца

Витамин B12 в организме улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами. Это важно с учетом того факта, что сердечные заболевания в настоящее время являются основной причиной смерти в мире.

Витамин B12 в организме снижает повышенный уровень гомоцистеина, который в настоящее время считается основным фактором риска сердечных заболеваний. Гомоцистеин является аминокислотой, и на его уровень в крови влияют уровни витаминов группы В, включая витамин В12 в крови.

Витамин B12 в организме помогает защитить от болезней сердца, таких как сердечный приступ или инсульт. Это происходит путем снижения высокого уровня гомоцистеина в крови.

Есть также доказательства того, что B12 может помочь контролировать высокий уровень холестерина и высокое артериальное давление. Витамины группы В также способны контролировать атеросклеротические заболевания, которые вызывают образование тромбов в артериях.

5. Витамин В12 для кожи и волос

Витамин B12 необходим для здоровой кожи, волос и ногтей, потому что он играет важную роль в размножении клеток. Витамин B12 улучшает здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление и пятна от прыщей. Также его рекомендуется наносить на кожу при псориазе и экземе. Еще он может уменьшить ломкость волос и укрепить структуру ногтей.

6. Помощь витамина В12 в пищеварении

Благодаря своей роли в содействии выработке пищеварительных ферментов, витамин В12 необходим для поддержания здорового обмена веществ. А также для расщепления пищи в желудке.

Каким образом витамин B12 улучшает пищеварение? Витамин В12 в организме помогает развивать здоровые бактерии в кишечнике. Устранение вредных бактерий в пищеварительном тракте и одновременно присутствие полезных бактерий — это то, что предотвращает расстройства пищеварения. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника или кандидоза.

7. Витамин В12 для беременности

Витамин В12 в организме необходим для создания нуклеиновой кислоты или ДНК. Это основной генетический материал, который используется для создания всего организма. Поэтому витамин B12 является не только ключевым питательным веществом для роста и развития. Это жизненно важный компонент здоровой беременности.

Витамин B12 в организме взаимодействует с фолатом. Поэтому он может помочь снизить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Когда запас витамина В12 у беременной женщины низкий, фолат, необходимый для синтеза ДНК, остается в ловушке и нарушается репликация клеток. Исследования сообщают о повышении риска дефекта нервной трубки в 2-4 раза при недостатке витамина В12.

8. Витамин В12 от рака

Добавка витамина B12 в настоящее время изучается как способ снижения риска возникновения некоторых видов рака. Особенно при приеме вместе с фолатом. Некоторые предварительные исследования показывают, что витамин B12 достаточно полезен для иммунной системы. Это способствует предотвращению рака шейки матки, рака предстательной железы и толстой кишки.

9. Витамин В12 от анемии

Витамин В12 в организме необходим для выработки здорового уровня эритроцитов. Он помогает предотвратить тип анемии, называемой мегалобластной анемией, которая приводит к таким симптомам, как хроническая усталость и слабость.

Сравнительная характеристика витамина В12 для организма, витамина В6 и фолиевой кислоты

Витамин В12:

Витамин В12 в организме необходим для осуществления важных функций. Это правильное образование красных кровяных клеток, синтез ДНК и неврологическая функция.

Дефицит витамина B12 в организме может характеризоваться такими симптомами, как хроническая усталость, мышечные боли, боли в суставах. Также отдышка, депрессия, проблемы с зубами и  памятью.

Витамин B12 содержится в таких продуктах как говядина, куриная печень, рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), йогурт и молоко.

Витамин В6:

Как и витамин B12, витамин B6 (известный как пиридоксин) играет важную роль в ряде физических и психологических функций. Но этот витамин очень важен для метаболизма аминокислот. Польза витамина B6 состоит в том, чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, улучшать работу нервной системы и печени. А также улучшать здоровье кожи, глаз и повышать уровень энергии.

Дефицит витамина B6 может вызывать такие симптомы, как изменение настроения, усталость, мышечные боли, спутанность сознания. А также ухудшение симптомов ПМС и анемии. Исследования также показывают, что дефицит витамина В6 в организме связан с усилением сердечно-сосудистых заболеваний. А также нейродегенеративных заболеваний и психоневрологических расстройств, таких как судороги, мигрени и расстройство настроения.

Витамин B6 содержится в таких продуктах как грудка индейки, говядина, куриная грудка, тунец. А также в бобах Пунто, нут, авокадо, фисташках, семенах подсолнечника и кунжута.

B Комплекс:

Комплексные добавки содержат комбинацию витаминов группы В, в том числе:

• B1 (тиамин)
• В2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• B6 (пиридоксин)
• B7 (биотин)
• B9 (фолиевая кислота)
• B12 (кобаламин)

В целом, витамины группы В способны улучшить Ваш метаболизм и повысить энергию в организме. Витамин B раньше считался одним питательным веществом. Но позднее ученые обнаружили, что экстракты “витамина B” на самом деле состоят из нескольких витаминов, поэтому их пронумеровали.

То, что названия этих витаминов начинаются с буквы «В», не означает, что они абсолютно одинаковы. Все витамины группы В имеют уникальную структуру и отвечают за выполнение различных функций. Кроме того, количество, которое требуется для каждого витамина B, варьируется. Поэтому употреблять равное количество каждого из них не рекомендуется.

То, что называется «комплексом В», обычно доступно в виде отдельной добавки или как часть поливитаминов.

Все витамины группы В растворимы в воде. Поэтому в случае их передозировки они растворяются в моче и вымываются из организма. Это означает, что они не хранятся в организме и их постоянно следует пополнять с помощью продуктов питания.

Фолиевая кислота:

Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата или витамина В9.

Фолат в организме играет важную роль в делении клеток и помогает создавать новые клетки путем копирования и создания ДНК. Он также помогает организму использовать витамин B12. Это важный витамин для беременных женщин, поскольку он необходим для синтеза ДНК.

Фолиевая кислота и витамин B12 тесно связаны, поскольку они оба играют роль в метионинсинтазе. По сути, витамин B12 активирует фолиевую кислоту, поэтому он может использоваться организмом. Витамин B12 зависит от фолиевой кислоты для выполнения этой роли. Дефицит одного из этих витаминов создаст дефицит другого.

Фолат естественным образом содержится в продуктах. Фолиевая же кислота является синтетической формой фолата, которая содержится в добавках или обогащенных продуктах. Фолат содержится в таких продуктах как,  обогащенный рис и обогащенные спагетти. А продукты с фолиевой кислотой — это говяжья печень, шпинат, горох и авокадо.

Польза витамина В12 для организма в аюрведе, ТКМ и народной медицине

В аюрведической медицине, традиционной китайской медицине и народной медицине проблемы со здоровьем возникают в случае дисбаланса в потоке энергии человека. Правильный баланс энергии — это то, что обеспечивает гомеостаз. Витамин B12 играет важную роль в формировании эритроцитов, клеточном метаболизме, функционировании нервной системы и производстве ДНК. Поэтому он необходим для поддержания баланса в организме.

При обнаружении проблем со здоровьем специалисты по естественной медицине в первую очередь стараются найти признаки дефицита питательных веществ. Если пациент чувствует себя вялым, капризным, забывчивым и неспособным сосредоточиться, то необходимо изменить рацион питания. Это необходимо, чтобы увеличить потребление витаминов группы В.

Кроме того, дефицит витамина B12 в организме часто вызван проблемами с кишечником и пищеварительной системой. Эти заболевания затрудняют его правильное усвоение. Это еще одна причина, которая говорит о необходимости сбалансированного питания. C увеличением потребления витамина B12 необходимо исключать продукты, которые вызывают воспалительные процессы в пищеварительной системе.

Симптомы дефицита витамина В12 в организме, возможные риски недостатка витамина В12 и причины

Недостаток витамина B12 в организме трудно обнаружить. Особенно если учесть то, насколько распространены симптомы дефицита витамина B12, такие как чувство усталости или несфокусированности. Диагноз дефицита витамина B12 обычно основывается на измерении уровня витамина B12 в крови. Но исследования показывают, что у 50% пациентов с заболеваниями, связанными с дефицитом витамина B12, нормальный уровень B12 в крови.

Существуют более точные варианты скрининга для выявления дефицита витамина В12 в организме. Они назначаются в случае, когда у пациента анемия или симптомы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда можете поговорить с врачом о проведении вторичных анализов на дефицит витамина В12, особенно когда у Вас есть на то подозрение. Лучше всего провести анализ на дефицит витамина В12 в организме, в котором проверяют уровень гомоцистеина.

Признаки дефицита витамина В12 включают в себя:

• Постоянное чувство усталости или хроническую усталость
• Мышечные боли и слабость
• Боли в суставах
• Затрудненное дыхание или одышка
• Головокружение
• Плохая память
• Проблемы с концентрацией
• Перепады настроения, такие как увеличение депрессии и тревоги
• Учащенное сердцебиение
• Плохое здоровье зубов, включая кровоточащие десны и язвы во рту
• Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы
• Плохой аппетит

Может также наблюдаться такая форма анемии из-за дефицита витамина В12, которая называется пернициозной анемией. Это серьезное состояние, которое может вызвать потерю памяти, спутанность сознания и даже длительную деменцию.

Кто наиболее подвержен риску дефицита витамина В12 в организме? Пожилые люди с тенденцией к ухудшению пищеварения являются одной из наиболее восприимчивых групп населения. Это происходит из-за недостаточного количества кислоты в желудке, которая необходима для правильного преобразования витамина В12.

Продукты животного происхождения, как правило, являются лучшим источником витамина В12 для организма. Те, кто придерживается веганской диеты и не употребляют продукты животного происхождения, скорее всего, будут испытывать дефицит витамина В12 в организме. Таким образом, пожилым людям и вегетарианцам рекомендуется принимать ежедневную добавку витамина B12.

Другие группы с более высоким риском дефицита витамина B12 в организме включают:

• курильщиков, поскольку никотин может блокировать абсорбцию
• алкоголиков
• людей с анемией
• людей с расстройствами пищеварения, такими как целиакия или болезнь Крона.

Пугает вот что — способность правильно усваивать витамин B12 зависит от здоровья Вашей пищеварительной системы. Если Ваш организм не в состоянии переваривать пищу, содержащую витамин B12, например, мясо, то в итоге у Вас будет недостаток витамина B12.

Польза витамин B12 для организма и топ 10 продуктов содержащих витамин B12 в большом количестве

Какие продукты содержат витамин В12? Лучшие продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве это продукты животного происхождения. К ним относятся — молочные продукты, яйца, мясо, рыба, птица и требуха. Растительная пища не содержит витамина B12, если только она не обогащена синтетическим путем.

В некоторой степени он содержится в обогащенных растительных продуктах, таких как пищевые дрожжи, обогащенные зерновые продукты и морские водоросли. Однако считается, что большинство из них не так хорошо усваиваются, как продукты животного происхождения.

Усвоение витамина В12 в организме происходит в два этапа:

Соляная кислота в желудке отделяет витамин B12 от белка, к которому он присоединяется в пище. После этого витамин B12 в организме объединяется с белком, вырабатываемым желудком, который называется внутренним фактором и усваивается организмом.

Поэтому, здоровье пищеварительной системы так же важно для усвоения и поддержания необходимого уровня витамина В12, как и употребляемая пища!

Согласно исследованию, проведенному в 2007 группой экспертов по биологии и медицине, витамин B12 является трудным для усвоения питательным веществом. Организм здорового взрослого человека способен усвоить и использовать только около 50% витамина B12 из продуктов питания. А иногда эта цифра гораздо меньше. Было обнаружено, что витамин B12, присутствующий в таких продуктах, как курица, мясо и рыба, является наиболее усваиваемым. В то время как яйца, как было показано, плохо усваиваются, причем лишь около 9% витамина B12 используется организмом.

Существует еще одно неудачное открытие о продуктах из водорослей. Сине-зеленые водоросли — популярный «суперпродукт» среди веганов и вегетарианцев. Витамин В12, содержащийся в них, оказался вообще не усвояемым источником витамина В12 для организма. Это еще одна причина, по которой многим веганам, необходимо ежедневно принимать добавки с витамином B12. Даже если они считают, что получают его достаточно из растительных продуктов, чтобы предотвратить дефицит витамина B12.

Точная скорость усвояемости витамина В12 зависит от пищеварения человека. Вот продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве:

•  Говяжья печень

• Сардины
• Атлантическая скумбрия
• Баранина
• Дикий лосось
• Пищевые дрожжи
• Сыр фета
• Говядина
• Творог
• Яйца

Способы лечения дефицита витамина В12

Вот список лучших способов лечения дефицита витамина B12:

1. Начните употреблять больше натуральных пищевых источников витамина В12. Пища обеспечивает комплексную сеть витаминов, минералов, пищевых волокон и других веществ, которые полезны для здоровья организма. Прием пищевых добавок не сравнится с естественной пищей. Вы можете предотвратить проявление дефицита витамина B12 и получить максимальную пользу от витамина B12, добавив в свой рацион продукты животного происхождения. Это говяжья печень, говядина, дикий лосось, ягненок и молочные продукты.
2. Принимайте про биотические добавки ежедневно. Регулярное употребление высококачественного пробиотика может помочь улучшить здоровье вашего кишечника. А также способность Вашего организма правильно усваивать витамин B12 и другие питательные вещества.
3. Старайтесь вылечить свой кишечник. Опять же, чтобы правильно усваивать витамин В12 и другие питательные вещества, необходима здоровая пищеварительная система. Улучшайте здоровье кишечника, исключив продукты, вызывающие раздражение. Добавьте в свой рацион больше цельных продуктов и принимайте про биотические добавки.
4. Употребляйте правильные добавки. Вы можете принять высококачественную добавку витамина B12 или комплекс витаминов. Есть также аэрозоли витамина B12. Но всегда помните, что в отдельных серьезных ситуациях пищевые добавки способны помочь восполнить дефицит витамина В12. Но не стоит полагаться только них для удовлетворения Ваших потребностей в питательных веществах. Диета является наиболее важным фактором в лечении дефицита Витамина В12.
5. Если у Вас дефицит витамина B12 в организме подтвержден, то Вам смогут помочь внутримышечные инъекции витамина B12. Они проводятся под наблюдением Вашего лечащего врача.

Рекомендации по дозировке витамина В12, добавки с витамином В12 для организма

Витамин В12 можно принимать в форме таблеток, в каплях (так называемый сублингвальный В12), в форме орального спрея. Также в виде гелиевых составов или даже в форме инъекций. Вы можете использовать любые из этих добавок витамина B12, но следует убедиться, что выбран сертифицированный продукт. Если Вы предпочитаете инъекции витамина B12, проконсультируйтесь с врачом о подтверждении дефицита и о том, как лучше это сделать. Имейте в виду, что пожилым людям лучше принимать капли и пероральные спреи для восполнения витамина В12. Это из-за возможной проблемой со всасыванием витамина в желудке.

Взрослым, желающим повысить уровень витамина В12 в организме, лучше принимать витамин В12 как часть комплексной добавки к пищевому продукту. Либо с помощью высококачественного поливитамина на основе цельных продуктов. Они будут содержать полный спектр витаминов группы В. Эти витамины работают вместе в организме для выполнения функций и уравновешивания друг друга. Отсюда и их «сложное» название. В добавке к комплексу витаминов В Вы найдете другие важные витамины группы В, такие как биотин, тиамин, ниацин и рибофлавин. Их совместное присутствие в добавках необходимо для достижения наилучших результатов.

По сравнению с другими витаминами нашему организму не нужно большое количество витамина B12. Но его запас необходимо пополнять каждый день. Витамины группы В растворимы в воде и выводятся из организма довольно легко. Для поддержания необходимого уровня в кровотоке и предотвращения дефицита витамина В12 в организме,  необходимо регулярно употреблять источники витаминов группы В.

Рекомендуемая дозировка для витамина B12 составляет:

• Младенцы 0–6 месяцев — 0,4 мкг
• Младенцы 7–12 месяцев — 0,5 мкг
• Малыши 1-3 лет — 0,9 мкг
• Дети 4–8 лет — 1,2 мкг
• Дети 9–13 лет — 1,8 мкг
• Взрослые мужчины и женщины старше 14 лет — 2,4 мкг
• Беременные женщины — 2,6 мкг
• Женщины, которые кормят грудью — 2,8 мкг

Взрослым людям старше 50 лет ежедневно необходимо принимать витамин B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Им рекомендуется принимать от 25 до 100 мкг в день. Это количество поддерживает здоровый уровень витамина B12 у пожилых людей.

Если вы приняли решение принимать дополнения с витамином В12, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

• Doctor’s Best, Best Fully Active B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

• Life Extension, BioActive, Folate & Витамин B12, 90 Вегетарианские капсулы

• Сольгар, Сублингвальный метилкобаламин (витамин В12), 1000 мкг, 60 Наггетов

• Путь природы, живой! Женские витамины, 75 жевательных резинок

• Сольгар, Сублингвальный метилкобаламин (витамин В12), 5000 мкг, 60 Наггетов

• Now Foods, фолиевая кислота с витамином В-12, 800 мкг, 250 таблеток

Возможен ли переизбыток витамина B12?

Поскольку витамин B12 в организме является водорастворимым витамином, организм способен вымывать (через нашу мочу) любые его излишки. В результате чего витамин B12 считается безопасным и нетоксичным. Лучше всегда придерживаться рекомендуемой дозировки и не принимать большие дозы каких-либо добавок без предварительной консультации с врачом.

Побочные симптомы от приема витамина B12 — это редкий случай. Но тем не менее переизбыток витамина В12 в организме существует. Симптомы переизбытка витамина В12 в организме включают в себя:

• головную боль
• отек
• беспокойство
• зуд

Они могут возникать от употребления слишком большого количества витамина B12 или в результате реакции на пищевую добавку.

Кроме того, имейте в виду, что некоторые люди испытывают проблемы с правильным усвоением витамина B12 из-за проблем с пищеварением. В этом случае прием большого количества витамина В12 не решит проблему. Сначала необходимо установить причину возникновения дефицита витамина В12 в организме. Вероятнее всего это может быть из-за  проблемы с кишечником.

Меры предосторожности

Поглощение витамина В12 может быть затруднено в связи с алкоголизмом или курением. В дополнение к алкоголю и никотину длительное применение антибиотиков может также уменьшить способность желудка поглощать и использовать витамин B12. По этой причине в случае использования препаратов, контролирующих кислотность желудка, можно посоветоваться с врачом о необходимости приема витамина В12.

Пищевые добавки с калием также могут снизить усвоение витамина В12. Поэтому, если Вы принимаете большое количество калия в форме добавки, Вам следует остерегаться возможного дефицита витамина В12. Калий из пищевых источников не должен вызывать проблем, но очень большие количества могут привести к дефициту витамина B12.

Заключительные мысли о пользе витамина B12 для организма

• Витамин В12 является водорастворимым питательным веществом в комплексе витаминов В. Для правильной работы он необходим организму в небольших количествах.
• Он повышает уровень энергии в организме, настроение, память, улучшает работу сердца, волосы, кожу и пищеварение. Витамин В12 в организме также важен для производства ДНК и эритроцитов.
• Дефицит витамина B12 в организме может привести к ряду проблем со здоровьем. Это хроническая усталость, расстройства настроения, нейродегенеративные расстройства, проблемы с сердцем, анемия и дефекты нервной трубки у детей.
• Чтобы восполнить недостаток витамина В12, потребляйте больше натуральных источников витамина В12. Это говяжья печень, мясо и дикий лосось. Вы также должны ежедневно принимать пробиотик и воздействовать на здоровье кишечника, устраняя воспалительные продукты.
• Если Вы подвержены риску дефицита витамина B12 из-за своего рациона питания или возраста, рассмотрите возможность приема комплексной добавки B на основе пищевых продуктов.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Феноменальная польза витамина А для кожи, глаз и костей

Поделиться:

Витамин В12. В чем его польза.Основные источники

Содержание статьи

Описание витамина В12

Еще один из очень важных витаминов для тех, кто решил вести здоровый образ жизни. Витамин В12 это водорастворимое вещество, присутствующие в естественном виде во многих продуктах питания, существует он и в виде БАДов, или лекарственных препаратов отпускаемых по рецепту. Так же, им искусственно обогащают некоторые продукты.
Относится он к витаминам группы В, про остальные можно почитать тут. Про остальные витамины, можете почитать в этой статье.
Он существует в нескольких формах, и все они содержат минерал кобальт, из-за этого, все активные соединения с В12, в общем, называют «Кобаламины».

Виды влияющие на метаболизм человека:

• Метилкобаламин
• 5-дезоксиаденозилколбаламин

Полезные свойства витамина В12

• Помогает в укреплении и поддержании нервной системы
• Поддерживает клетки в крови (правильное формирование эритроцитов)
• Способствует при выработке ДНК
• Способствует предотвращению возникновения мегалобластической анемии(проявляется она в виде повышенной усталости и слабости человека)
• Выступает в роль кофактора в образовании метионинсинтазы и L-метилмалонил-CoA-мутазы.

Далее метионинсинтаза преобразует гемоцестин в метионин. Сам метионин необходим при образовании S-аденозилметионина, незаменимого вещества донора для почти ста субстратов, включая ДНК, РНК, различные гормоны, белки и липиды

L-метилмалонил-CoA-мутаза преобразует L-метилмалонил-CoA в сукционил-CoA при деградации пропионата, что является значительной биохимической реакцией в процессах метобализма белков и жиров и является необходимым веществом при выработке организмом гемоглобина

Усвоение организмом витамина В12

1. Для правильного усвоения в теле человека этого вещества, необходимо всего несколько важных факторов:
   При поступлении в желудок пищи, в нем, в ходе пищеварения, при воздействии соляной кислоты, происходит отделение витамина В12 от белка(в нем он присутствует в пищевых продуктах).
   Витамин, который содержится в пищевых добавках и в продуктах, искусственно им насыщенных, зачастую имея синтетическую свободную форму. Соответственно, в данной стадии разделения с белком он не нуждается.
2.  После чего в12 соединяется с прочим белком, производимом желудком и называется внутренним фактором. В итоге, это соединение и усваивается организмам.

Есть исключение. У человека страдающего пернициозной анемией(это состояние характеризуется как аутоиммунное заболевание, поражающие слизистую оболочку желудка и приводящие к его атрофии, при ней снижается способность организма вырабатывать внутренний фактор), снижается способность правильно усваивать витамин В12 как из продуктов питания, так и из пищевых добавок.

Нормы поступления для человека витамина в12.

Пределы содержания и количество данного витамина обычно оценивается его количеством в сыворотке и плазме крови.
Дефицитом для взрослого человека можно назвать границы ниже 170-250 пг/мл или 120-180пикомоль/л.
Следует учитывать и тот факт, что данные о количестве в12 в сыворотке способны не верно отражать его содержание внутри клеток.
Вторым фактором дефицита может выступать высокий уровень гемоцестина в сыворотке с показателями более 13 мкмоль/л. На этот фактор могут оказывать влияния и уровни содержания витамина В6 и фолата.
Более надежным признаком статуса витамина В12 может выступать высокий уровень содержания метилмалоновой кислоты (более 0,4 мкмоль/л), так как он показывает изменения метаболические, в свою очередь, являющиеся весьма специфичными для дефицита в12.

Рекомендуемые количество витамина в12.

Все рекомендуемые нормы поступления отличаются по полу и возрасту человека.
РП-рекомендуемое поступление. Среднедневная норма, достаточная для удовлетворения потребностей почти всех здоровых людей (97-98%). Рекомендуется применять эти значения для диетотерапий.
АП-адекватное потребление. Предполагаемый уровень, которого должно быть достаточно для удовлетворения потребностей в питательном веществе. Это значение устанавливается тогда, когда не достаточно научных обоснований для установления РП.

Дефицит Витамина В12

В основном, у здорового человека, который правильно питается, не должно возникать проблем с достаточным количеством этого вещества.
Но есть и люди, испытывающие проблемы с его усвоением из пищи. По существующим оценкам, дефицит витамина В12 наблюдается у 1,5-15 % населения.
Для установления факта дефицита следует проконсультироваться у специалиста.

Люди подверженные развитию дефицита в большей степени:

• Люди в возрасте с недостаточным количеством соляной кислоты в желудке(из-за атрофического гастрита), которые получают B12 из продуктов питания. Люди старше 50 лет, восполняющие потребности организма в этом витамине из некоторых препаратов и обогащенных продуктов, не должны испытывать проблем с недостатком этого витамина.
• Люди с анемией и, как следствие, с нарушенным процессом образования внутреннего фактора, нужного для усвоения в12. Пернициозную анемию принято лечить при помощи терапии с В 12, так же можно достигнуть желаемого эффекта при введении витамина перорально.
• Люди со случаями оперативного хирургического вмешательства на желудке или кишечнике(даже направленные на снижение веса), так же с нарушенным процессом пищеварения( Целиакия, болезнь Крона и т.д.). Данные факторы снижают процент поглощения данного витамина телом.
• Вегетарианцы или веганы. Исключительно в животных продуктах это вещество содержится в естественной форме, и отказываясь от их употребления, возникает риск развития дефицита витамина В12. Если женщина, в процессе беременности или при кормлении грудью, является жестким вегетарианцем, ее ребенок так же не дополучает этого нужного для правильного развития компонента.

Риски для здоровья при дефиците витамина В12

Из основных проблем можно выделить: развитие чувства хронической усталости и слабости в теле, возникновение запоров, снижение аппетита, не контролируемое снижение веса, металобластическую анемию.
Проявления со стороны нервной системы в виде покалываний и онемений.
Так же не исключены проблемы с балансом и координацией, развитие депрессивных состояний, спутанность сознания, деменцию, ослабление памяти, и не приятными ощущениями в области рта и языка.
Даже при отсутствии анемии у человека, дефицит В12 способен нанести серьезный вред нервной системе человека. Поэтому запускать развитие дефицита не стоит.
У младенцев, признаки дефицита можно определить снижением развития, проблемы в двигательных функциях.
Высокое содержание в организме может замаскировать развитие дефицита В12, исправляя мегалобластическую анемию(признак дефицита В12). Однако она не может предотвратить предполагаемый ущерб для нервной системы. Именно по этому, взрослым не рекомендуется получать больше тысячи мкг фолиевой кислоты за сутки.

В чем присутствует Витамин В12

В12 витамин продукты.

В естественной форме в12 находится в основном в продуктах животного происхождения, тнапример: свинина, говядина, баранина, курятина, и мясо прочих птиц, всевозможная рыба, яйцо, производные молока и само молоко, печень говядины
В растительных продуктах, как правило, данный витамин отсутствует, однако, для людей не приемлющих употребление животных продуктов в своем рационе, это вещество можно получать из Сухих завтраков обогащенных этим витамином в биодоступной форме.
Так же этот витамин иногда содержиться в пищевых дрожжах.
Если вам требуется определить присутствует ли он в покупаемых продуктах, читайте этикетки.

Источники в продуктах:

Витамин В12 в форме препаратов.

Он присутствует практически во всех доступных поливитаминных комплексах. Есть и моно добавки, с содержанием его одного. Так же, существуют различные комбинации в12 с прочими веществами, вроде фолиевой кислоты или других витаминов В-группы.

Продаются данные препараты и в форме сублингвальных таблеток (всасывание происходит под языком). На данный момент не существует ни каких доказательств того, что они эффективнее обычных, глотаемых, таблеток.
Рецептурные формы обычно назначаются для лечения дефицита в12. Могут быть в виде препаратов поступающих в тело человека через нос.

Болезни и витамин В12

Некоторые факты, которые удалось установить ученым о том, какое влияние имеет данный витамин для здоровья человека.

Болезни сердца.

Прием препаратов с витамином В12, В6 и фолиевой кислотой не устраняют возможные риски развития сердечных заболеваний. Данные исследования проводились на фоне того, что ученые считали что эти вещества могут оказать влияние на сердечно-сосудистую систему из-за того что они снижают уровни гемоцестина в крови, данное соединение прямо влияет на возможность возникновения инсульта и сердечного приступа.

Слабоумие.

С годами, обычно, доля гомоцестина в крови сильно увеличивается, и у человека может развиться слабоумие.
При приеме нужного количества В12,В6 и фолиевой кислоты, уровень гомоцестина можно понизить, но данных о том, что это может предостеречь слабоумие нет.

Энергия тела и способность улучшить спортивные достижения.

Не редко можно встретить рекламы, где говориться что В12 способен положительно влиять на выработку дополнительной энергии тела и, как следствие, может улучшить спортивные результаты. Однако, научных обоснований этому нет.

Вред витамина В12

Для данного витамина, по сей день, не было установлено фактов его вредного влияния на организм человека.

Витамин В12 и лекарственные средства.

Ровно как и сам витамин способен оказывать влияние на некоторые лекарства, так и они способны влиять на количество содержания в 12.
Людям, которые используют данные препараты, стоит проверить статус содержания в своем организме витамина В12,

• Хлорамфеникол.(Хлоромицетин).

Это бактериостатический антибиотик. Существуют данные что он способен оказывать влияние на ответ эритроцитов на лишний витамин В12 для некоторых людей.

• Ингибиторы протонного насоса.

Данные препараты применяются для борьбы с кислотными заболеваниями желудка(гастроэзофагеальной рефлюксной и язвенной болезней).Они способны снижать всасывание витамина в организм из продуктов питания, замедляя выделение желудочной кислоты.Данные на этот счет противоречивы, и специалисты советуют понаблюдать за пациентами на более длительном участке времени что бы выявить воздействие ингибиторов протонного насоса на количественное содержание В12.

• Антагонисты рецепторов Н2

Антагонисты рецептора гистамина Н, применяемые для лечения язвенной болезни, могут препятствовать усвоению В12 из продуктов, снижая скорость поступление соляной кислоты в желудок. Не доказано что они могут посодействовать состоянию- дефицит В12.

Гипогликемический препарат, назначаемый пациентам больным диабетом, снижает абсорбцию витамина В12. По всей видимости это связанно с тем, что при приеме данного препарата меняется подвижность кишечника, увеличивается рост бактерий. Некоторые данные указывают на то, что у от10 до 30 процентов людей принимающих метфармин, наблюдается снижение усвоения витамина В12.
В 4,3 летнем рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании установили, что у пациентов с диабетом второго типа, принимающих метфармин, на 19 % снижался уровень В12 и на 7,2% возрастал риск развития дефицита этого витамина.
Некоторые ученые утверждают что этот эффект можно устранить дополнительными доза кальция. С этими выводами не все согласны.

Витамин В12 и правильное питание.

Главные рекомендации заключаются в том, что все необходимые вещества для организма человека необходимо пытаться получать из продуктов питания. При правильном составлении рациона или плана питания, человек может получать все необходимые компоненты, включая витамины, минералы, пищевые волокна и т. п.

Рыба и красное мясо, птица и яйца являются отличным источником получения организмом витамина В12.

Общие рекомендации по составлению правильного рациона.
Рацион должен включать:

1. Всевозможные овощи, фрукты, цельные зерна, обезжиренное молоко и продукты из молока, масла.
2. Молоко и молочные продукты отличные источники витамина в12. Большое число сухих завтраков обогащены этим витамином.
3. Всевозможные белковые продукты (морепродукты, постное мясо, птицу, яйца, бобовые, орехи, семена и продукты из сои)
4. Ограничить в своем рационе количество насыщенных и трансжиров, сахара и соли.

Просмотров 5 337, за сегодня 1

Похожее