Чувство уверенности начинается изнутри с позитивного мышления.Когда вы обретете уверенность в себе, научитесь переосмыслить свое мышление, чтобы начать думать более позитивно и в результате чувствовать себя более уверенно. Сначала исследуйте свои ограничивающие убеждения — истории, которые мы рассказываем себе о том, кто мы есть. Вы нервничаете в социальных ситуациях, потому что всегда говорили себе, что стесняетесь? Вы говорите себе, что никогда не сможете быть достаточно храбрым для публичных выступлений? Эти убеждения только удерживают вас от уверенной жизни.

Если вы задаете отрицательные, ограничивающие вопросы, когда пришло время быть уверенным, остановите себя.Вместо этого подумайте о себе что-нибудь положительное и начните сосредотачиваться на всех причинах вашего успеха, а не на том, почему вы проиграете. Поначалу это может показаться неловким, но чем больше вы повторяете позитивный разговор с самим собой, тем больше вы этому поверите. Как только вы выработаете эту привычку, вы сможете рассматривать неудачи как ступеньки к успеху.

4. Измените свою физиологию

Даже если вы не чувствуете себя все время уверенно, вы можете казаться уверенным, когда это необходимо, изменив язык тела. Исследования показывают, что когда вы проецируете уверенность через свои действия, степень, в которой вы «чувствуете» эти действия, также делает вашу уверенность реальной.Вы можете «обманом» заставить свой мозг чувствовать себя уверенно.

Чтобы претворить этот принцип в жизнь, скажите себе, что вы способны достичь своей цели. Сделайте глубокий вдох и откиньте плечи назад. Вы даже можете принять мощную позу, например положить руки на бедра. Сосредоточьтесь на ощущении уверенности, которую вы излучаете. С практикой укрепление уверенности становится естественным.

5. Практикуйте свои коммуникативные навыки

Неслучайно уверенность в себе и эффективное общение необходимы для того, чтобы быть хорошим лидером. Они дополняют друг друга: коммуникативные навыки имеют решающее значение для достижения уверенности, а умение быть уверенным — ключ к успеху в вашей карьере. Независимо от того, работаете ли вы в отделе продаж, менеджменте или на другой должности, вы должны уметь уверенно общаться.

Общение — это жизненно важный мягкий навык, который позволяет вам устанавливать взаимопонимание с другими, и он не столько говорит о разговоре, сколько о слушании. Общение подразумевает уважение, сострадание, сочувствие и глубокое слушание. Это означает научиться отражать других, чтобы развить чувство солидарности.Когда вы чувствуете себя хорошо в своих коммуникативных навыках, вы узнаете, как обрести уверенность в каждом взаимодействии с вами.

6. Пересмотрите свой план

У каждого есть план своей жизни — мы хотим определенную карьеру, определенную семью и определенное имущество, и мы думаем, что должны иметь их в определенный срок. Когда мы этого не понимаем, это самый большой источник боли. Но что, если бы мы могли отпустить эту потребность в контроле и вместо этого быть благодарными?

Когда вы сосредоточены на сохранении чувства контроля над жизнью, это фактически снижает вашу уверенность.В действительности ничто в жизни не находится под нашим контролем. Отпустив, вы сможете принять обстоятельства как есть, что является мощным компонентом обучения тому, как обрести уверенность. Научитесь распознавать потребность в контроле. Сделайте шаги, чтобы отпустить и обрести истинное чувство удовлетворения и уверенности в жизни.

51 проверенный способ обрести уверенность в себе

Когда вы научитесь быть уверенным, вы сможете использовать его в повседневной жизни для решения всех ваших целей и задач.Однако не многие люди осознают, что научиться обретать уверенность в себе — это все равно что наращивать мышцы — они растут в зависимости от требуемого уровня производительности.

Здесь я дам вам 51 проверенный способ преодолеть неуверенность в себе и добиться большего.

1. Узнай что-нибудь новое

Запишись на этот вечерний урок и наслаждайся. Вы также можете прочитать книгу (или пройти онлайн-курс) по теме, о которой вы всегда хотели узнать больше.

Изучение нового расширяет ваши способности, сохраняет ум активным и, безусловно, повышает вашу уверенность в своих способностях делать что-то новое.

2. Спросите своего партнера или друга, что вы можете сделать для них

Это может быть что-то столь же простое, как помощь им в работе, которая им не нравится или на которую у них мало времени. Помогая им, вы почувствуете себя лучше.

3. Посетите тренажерный зал

Физиологические эффекты посещения тренажерного зала оставят у вас прекрасное самочувствие.

Бесчисленные исследования показали, что регулярные тренировки в тренажерном зале могут не только улучшить ваше самочувствие, но и повысить самооценку.

4. Отправляйтесь на сетевое мероприятие

Вместо того, чтобы нервничать по поводу собственных дел, сосредоточьтесь на том, как помочь другим. Вместо того, чтобы идти вместе с целью продать себя другим, почему бы не изменить свой подход и просто посмотреть, как вы можете помочь людям, которых встречаете?

Сделав это, вы станете спокойным, уверенным в себе человеком, к которому люди захотят обращаться снова и снова.

5. Разберитесь в том, что для вас важно

Если этого нет в вашей жизни, вам нужно внести это.

Например, если ваш распорядок дня сейчас такой же скучный, как мытье посуды, но вы хотите, чтобы это было весело, то сделайте что-нибудь с этим. Превратите ввод данных в личные соревнования по скорости, заполнение бумажных документов — в свободное от экрана время, а общение с коллегами — в приятные беседы.

6. Удалите негатив из своей жизни

Напишите список вещей, которые вы терпите и с чем мирите в своей жизни, затем запишите, как вы можете удалить, минимизировать или уменьшить каждое из них.

Мне лично нравится делать это ручкой и бумагой, потому что это кажется немного более реальным и определенным, чем на экране. Также неплохо поставить приоритетные вопросы в начало списка, чтобы вы могли начать решать их первыми.

7. Празднуйте свои большие и маленькие победы

Посмотрите на большие или маленькие цели, которые вы достигли, и отдайте себе должное за свое участие в них.

Признать свои достижения не эгоистично, это здорово.

8. Общайтесь с новыми людьми

Пойдите и поговорите с кем-то, кого вы не знаете.Поступая так, вы можете быть приятно удивлены тем, что или кого вы обнаружите.

Вы также можете расширить эту черту, вырвавшись из обычных социальных ситуаций на рабочем месте. Это будет творить чудеса, когда вы научитесь быть уверенным.

9. Делайте то, что вы обычно отказываетесь от

В следующий раз, когда вы отговорите себя от каких-либо действий (приглашения на вечеринку, сложный проект и т. Д.), Все равно идите и сделайте это. Это отличный способ ускорить личностное развитие.

10.Делайте каждый день одно дело, которое заставляет вас улыбаться

Это может быть что-то столь же простое, как отправка благодарственного письма коллеге, который был вам полезен, или оставление подарка-сюрприза вашему партнеру, который они обнаружат, когда проснутся .

Жизнь не должна быть утомительным занятием, и всем нам нужно прилагать усилия, чтобы она оставалась легкой, любящей и веселой.

11. Дайте себе хороший совет

Ищите шаблоны мыслей, которые приведут вас к тому месту, где вы начинаете сомневаться или переоценивать.

А теперь представьте, что ваш лучший друг прошел точно такой же мыслительный процесс и в конечном итоге сдержался — что бы вы хотели им сказать?

Это известно как парадокс Соломана — мы часто довольно хорошо решаем проблемы других, но не свои собственные. Бросьте вызов этому и в следующий раз примите собственный хороший совет.

12. Спросите кого-нибудь на свидании

Если вы одиноки и встретили кого-то, кто вам определенно нравится, — спросите его.

Даже если они вам откажут, это поможет вам научиться быть уверенным в том, что вы были решительны и приложили усилия.Что лучшее, что могло случиться? Они могут просто сказать «да»!

13. Запишите 20 вещей, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо

Считайте это списком благодарностей. Типичные вещи, которые вы можете включить: вашего партнера, ваших детей, ваших родителей, ваших домашних животных и т. Д.

Я рекомендую составлять этот список не реже одного раза в месяц. И самое главное — убедитесь, что вы даете этим 20 вещам достаточно места в своей жизни.

14. Перестаньте играть разные роли

Перестаньте играть разные роли и втискивать себя в коробки, основываясь на том, чего, по вашему мнению, люди ожидают от вас.

Будьте самим собой, тем, кто знает, что делать, и любит то, что они делают. Эту часть себя легко найти, поскольку она присуща вашим хобби и близким отношениям.

Если вы сможете привнести эту аутентичность в свою рабочую жизнь, вы будете удивлены, насколько положительно на вас отреагируют другие.

15. Развивайте позитивный образ мышления

Научитесь ловить себя каждый раз, когда вы говорите себе, что вы не можете иметь, не получите или недостаточно хороши, чтобы получить то, что вы хотите.

Вместо этого говорите себе, что вы можете иметь, получите и достаточно хороши, чтобы получить то, что хотите. Образ мышления — это все. Убедитесь, что ваше письмо позитивное и динамичное.

16. Отключитесь от автопилота

Принимайте взвешенные решения относительно того, что действительно важно для вас.

Например, если вы обычно работаете с 9 до 5, но тратите часы на то, чтобы добраться до работы и с работы, почему бы не договориться со своим начальником, чтобы немного смешать ваши часы?

Вы также можете предложить день или два поработать дома.Продайте это своему боссу, напомнив ему, что время и стресс, потерянные из-за поездок на работу, можно аккуратно перенести на продуктивные часы работы.

17. Внимательно слушайте то, что вы говорите себе

В следующий раз, когда вы столкнетесь с риском или проблемой, прислушайтесь к тому, что вы говорите себе, и ищите способ улучшить свой внутренний диалог.

Если вы обычно обнаруживаете, что ваш внутренний диалог отрицательный, то выйдите из него, задав себе такие вопросы, как:

• Что могло бы облегчить это?
• Есть другой способ сделать это?
• Может ли исследование помочь?

18.Смейся над собой

Боишься выглядеть глупо? В этом нет ничего страшного, так что не позволяйте этому вас останавливать.

Всякий раз, когда мы пробуем что-то новое, есть большая вероятность, что мы выставим себя дураками. Но если бы это вас остановило, вы были бы еще большим дураком. Вместо этого смейтесь над шагами малыша и наблюдайте, как ваша уверенность возрастает, когда вы начинаете осваивать выбранную вами деятельность.

19. Прислушивайтесь к своим сомнениям

Иногда ваши сомнения нужны для того, чтобы вы знали, к чему вам нужно подготовиться, чтобы вы могли использовать их в своих интересах по мере продвижения вперед.В других случаях это просто сомнения.

Уловка состоит в том, чтобы быстро определить, обоснованы ли ваши сомнения. Если да, используйте их, чтобы формировать свои решения.

Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что вам поступило заманчивое предложение о работе, но вы сомневаетесь, что способны выполнить эту работу. Потратьте немного времени на анализ своих сомнений, чтобы увидеть, отражают ли они реальность или это просто негативные мысли, которые пытаются сдержать вас.

20. Вспомните время, когда вы сделали отличную работу

Подумайте о том времени, когда вам казалось, что целый ряд переключателей в вашей голове переключился в положение «включено», и вы работали на всех цилиндрах.Что вы делали и почему это было так здорово? Можете ли вы повторить ту страсть и драйв, которые у вас были?

21. Разорвите свой свод правил

Возможно, вы этого не знаете, но почти наверняка у вас есть целая куча устаревших правил, которые определяют, что вы делаете, а что не делаете. Эти правила ограничивают ваше мышление и поведение.

Пора их поменять. Разорвите эту подсознательную книгу правил и бросьте ее в огонь. Как только вы это сделаете, вы сразу заметите, насколько свободны вы принимать сложные и захватывающие решения.

22. Спросите себя, что вы получили, когда проиграете

Вы раздражаетесь на себя, потому что не извлекли из чего-то максимальную пользу или отступили от возможности?

Во-первых, не ругайте себя, потому что от этого вам станет только хуже. Вместо этого будьте предельно честны и спросите себя, что вы получили из ситуации и что потеряли.

Исходя из этого баланса выигрышей / проигрышей, какой другой выбор вы можете сделать в следующий раз?

23.Не позволяйте людям унижать вас

Если в вашей жизни есть кто-то, кто унижает вас или заставляет чувствовать себя маленьким, вы обязаны дать им понять, что с этого момента вы ожидаете чего-то другого.

Поверьте, как только вы им скажете, они изменятся, и вы тоже. Вы неизбежно повысите свою уверенность и счастье, взяв под контроль свою жизнь таким образом.

Из этой статьи вы узнаете, как выйти из токсичных отношений.

24. Раскройте немного настоящего себя

Отношения могут быть трудными.Также они могут потерять изюминку и стать несвежими. Если такое случается в ваших отношениях, пора добавить в них немного волшебства.

Попытайтесь рассказать что-нибудь интересное о себе или своем прошлом, о чем партнер в настоящее время не знает, когда учится быть уверенным. Возможно, вы никогда не упоминали им, что раньше играли в рок-группе — и у вас все еще есть записи, подтверждающие это!

Добавляя что-то новое в ваши отношения, вы укрепите связь и сохраните искру.

25. Будьте собственным героем

Признайте, что вы более чем подходите для любой ситуации, в которой вы можете оказаться, независимо от того, насколько тяжелой будет ситуация.

Мы все любим такие фильмы, как « Крепкий орешек» , где обычные люди стремятся к сверхъестественным подвигам. Но вот загвоздка: вы можете сами стать героем боевиков.

Какой бы ни была ситуация, встретите ее и преодолейте ее. Помните классическую фразу: «Где есть желание, есть и выход».

26. Не поддавайтесь мгновенной выплате

Если бы я предложил вам 100 долларов сейчас за рабочий день завтра или 110 долларов за ту же работу, но я не буду платить вам за неделю, что твой выбор? Что ж, я не могу читать ваши мысли, но я знаю, что исследования, использующие аналогичный вопрос, показали, что большинство людей предпочитают мгновенный, меньший платеж, а не последний, более крупный платеж.Кажется, мы запрограммированы на мгновенное удовлетворение.

Однако, если вы хотите добиться успеха в жизни, всегда смотрите на более широкую картину. В приведенном выше примере, если бы вы могли подождать еще семь дней, вы были бы на 10 долларов богаче!

27. Вместо крика «Я заслуживаю лучшего» скажите «Я могу быть лучше»

Слишком часто я слышу, как люди жалуются на свои личные обстоятельства, но отказываются что-либо с этим делать. Не будь на них похожим.

Если что-то не получается, найдите решения и внедрите их.Ваша смелость и решительность укрепят вашу уверенность и помогут быстро подняться по лестнице успеха.

28. Признайте, что ошиблись

Это может быть нелегко, но вы всегда должны быть готовы поднять руки и передумать, если дела идут плохо. Не всякая идея будет выигрышной. Уловка состоит в том, чтобы знать, когда что-то явно не получается.

Вы можете либо попытаться вернуть их в нужное русло, либо полностью убить (иногда это лучший способ).

29. Доверяйте своим инстинктам

У всех нас есть интуиция и интуиция, но многие люди предпочитают игнорировать их и полагаться только на факты, факты и многое другое! Хотя это может сработать для многих сценариев, будут и другие случаи, когда вам придется полагаться на свои инстинкты.

30. Вообразите себя уверенно в будущем

Представьте, что вас посетила успешная, уверенная, привлекательная и яркая версия вас из будущего, версия вас, которая является всем, чем вы надеетесь стать.Что они хотят тебе сказать?

Они могут похвалить ваши усилия, но они также могут критиковать ваше отсутствие планирования и слабые цели.

К счастью, если вы внимательно прислушаетесь к тому, что они вам говорят, вы сможете быстро переключить передачи в своей жизни и стать собой будущего!

31. Обратитесь за помощью

Это распространенная проблема. Мы берем на себя слишком много обязанностей и в конечном итоге либо выгораем, либо просто делаем плохую работу!

Секрет в том, чтобы направить большую часть своей энергии и усилий на то, что у вас хорошо получается.Отдавайте то, что у вас не получается, тем, у кого есть на это дар. Иногда самый уверенный и эффективный поступок — обратиться за помощью.

32. Будьте рядом с людьми, которые заставляют вас чувствовать себя такими же, как вы

Делайте это, проводя больше времени с людьми, которые поддерживают и воодушевляют вас, и меньше — с теми, кто вас подрывает.

На работе не позволяйте себе плохих, мелочных людей. Вместо этого убедитесь, что вы окружаете себя коллегами, которые заставляют вас смеяться и чувствовать себя хорошо.

33. Участвуйте в мире вокруг вас

Задайте себе вопрос: «В чем я могу участвовать, что важно для меня?»

Обычно это может быть ваша церковь, спортивный клуб или даже просто еженедельное собрание с вашим лучшим другом.

34. Развивайте навыки работы над тем, что для вас важно

Что вы можете практиковать, чтобы радикально повысить ваши шансы на победу?

Например, если вы хотите подняться по служебной лестнице, развивайте необходимые для этого навыки.Сюда могут входить: эффективные навыки управления проектами, мощные способности к презентации и превосходные навыки постановки целей.

Конечно, не забывайте, что подражание тем, кто уже достиг вашей цели, является одним из самых быстрых и надежных способов достижения ваших целей.

35. Действуйте, пока не добьетесь успеха

Тело — это зеркало ума, поэтому перевод вашего языка тела в уверенное состояние может дать удивительные результаты.

Это все об актерстве.Если вы хотите выглядеть крутым, действуйте жестко. Если вы хотите выглядеть успешным, действуйте успешно. И если вы хотите выглядеть уверенным, действуйте уверенно.

Попробуйте сделать это, и вы будете поражены результатами.

36. Продвигайся, когда хочешь отказаться

Не расстраивайся и не теряй мотивацию, когда у тебя получается 90% того, над чем ты работаешь. Протолкните, и вы увидите, что волшебство творится в последних 10%.

37. Перестаньте сравнивать себя с другими

Продолжайте сравнивать себя с другими? Прекрати.Если вы хотите научиться быть уверенным, не пытайтесь подтверждать себя сравнением — вы такой же красивый, как и есть.

Социальные сети часто затрудняют это. Попробуйте уйти со своей страницы в Facebook на несколько дней и снова погрузиться в мир прекрасных вещей в своей жизни.

Вы можете начать работу с этим руководством.

38. Говорите, когда вы можете изменить ситуацию

Скажите, если есть что-то, что, по вашему мнению, можно улучшить, или если у вас есть идея, которая, по вашему мнению, имеет ноги.

Вы заметили, что тихие люди на работе редко получают повышение по службе? Дело не в том, что они неспособны или лишены таланта, но их способности обычно игнорируются, поскольку они не знают, как взаимодействовать с другими или как продать себя.

Выйдите из своей зоны комфорта и убедитесь, что вы активный игрок. Выступайте на собраниях, предлагая идеи и конструктивную критику.

39. Перестань бороться и начни принимать

Если есть что-то, что вы пытались понять какое-то время, перестаньте пытаться это понять.Примите его таким, какой он есть, целиком и полностью.

Жизнь предлагает бесконечные загадки. Если вы попытаетесь решить их все, вы сойдете с ума. Вместо этого позвольте некоторым загадкам остаться и сосредоточьтесь на своих целях и мечтах.

40. Быть застенчивым — это нормально

Нет ничего плохого в том, чтобы быть застенчивым, и это не означает, что вы неуверенный в себе человек.

Если вы страдаете застенчивостью, вы можете подумать, что это ваша главная слабость. Однако интроверты имеют преимущество во многих отношениях, например: они первоклассные слушатели, обладают отличными наблюдательными навыками и им легче доверять.

41. Очистите окружающую среду

Окружающая среда напрямую влияет на ваше самовосприятие. Так что, если вы окружены беспорядком, бумажной работой и мусором, отложите утро, чтобы навести порядок в своих вещах.

42. Напишите список того, чем вы хотели бы заниматься.

Напишите себе список удивительных вещей, которые вы хотели бы сделать в своей жизни, и начните с того, что просто изучите одно или два первых шага. на вас. Это поможет вам начать работу, так как вы научитесь быть уверенным.

Даже если в настоящее время у вас нет средств осуществить свои мечты, вы можете, по крайней мере, начать.Лучший способ сделать это — записать то, чем вы бы хотели заниматься. Сюда могут входить интересные вещи, например путешествия по миру, изучение нового языка или восхождение на гору.

После того, как вы добавили элементы в свой список, не останавливайтесь на достигнутом. Начните исследовать и готовить способы воплотить свои мечты в реальность.

43. Сделайте свою самооценку независимой от чужой оценки

Не делайте свое счастье или самооценку зависимыми от отношений или признания со стороны кого-то другого.

Хотя трудно признать это, мы часто оцениваем нашу самооценку по тому, как другие люди оценивают нас.

Например, у вас может быть суперпозитивный начальник, который всегда подбадривает и поддерживает. Они заставляют вас всегда чувствовать себя оптимистично и уверенно.

Однако представьте, если бы они ушли, а ваш новый босс был полной противоположностью. Они постоянно ищут недостатки в вашей работе и регулярно критикуют. Будете ли вы по-прежнему чувствовать себя уверенно в таких обстоятельствах?

Если вы ответили «нет», то вам нужно переоценить свою самооценку, поскольку она не должна зависеть от одобрения других.

44. Используйте свои сильные стороны

У всех нас есть свои слабости, но они подрывают вашу уверенность только в том случае, если вы им позволяете.

Например, известно ли вам, что основатель Virgin Ричард Брэнсон страдает дислексией? Он никогда не позволял этому сдерживать его или разрушать его уверенность. Сегодня он один из самых успешных людей в мире, его состояние составляет около 5 миллиардов долларов.

45. Заполните список дел

Чем дольше вы оставляете это важное дело в своем списке дел, тем больше оно истощает вас и тем больше оно будет казаться.Сделайте это и освободите себя.

Если у вас есть большая цель, разбейте ее на более мелкие задачи. Например, вместо того, чтобы пытаться написать целую главу книги за один присест, как насчет того, чтобы просто написать первый абзац?

46. Относитесь к своему телу хорошо

Когда вы учитесь быть уверенным, наш образ тела имеет значение , потому что, если у вас плохие отношения со своим телом, вы не будете чувствовать себя уверенно.

Что большинство из нас делает в первую очередь, вставая утром? Смотрим в зеркало.Если нам не нравится то, что мы там видим, то наш день начинается с негативного разговора с самим собой. Если же, с другой стороны, мы смотрим в зеркало и гордимся своей внешностью, тогда мы начинаем выходной в оптимистичной и позитивной манере.

Если вы недовольны своим телом и внешностью, сделайте что-нибудь, чтобы их улучшить. Упражнения, диета и стиль — распространенные способы улучшить образ вашего тела и вашу уверенность в себе.

47. Научитесь говорить «нет»

Не говорите «да», взявшись за задание просто потому, что вы не хотите раскачивать лодку.Вы можете вежливо отклонять запросы, которые не можете удовлетворить, не придумывая оправданий.

Говоря «да» всему, что встречается на вашем пути, может показаться, что вы помогаете и пользуетесь спросом, в долгосрочной перспективе вы выгорите себя.

48. Учитесь у уверенных людей

Посмотрите на людей, которых вы уважаете, которые кажутся уверенными. Не копируйте их, но определите, что они делают по-другому, что вызывает уверенность, и чему вы можете научиться на этом.

Наблюдение за людьми — это не только развлечение, но и информативность.Присмотритесь к успешным людям, которых вы знаете, или к тем, у кого интервью по телевизору, и со временем вы начнете замечать общие черты, убеждения и поведение, которые они проявляют.

49. Выполняйте свои планы

Большинство людей считают, что составлять планы легко. Самое сложное, конечно, — довести их до конца. Чтобы выделиться из толпы, убедитесь, что вы точно знаете, как реализовать задуманное.

Если вам нужно, напишите пошаговое руководство и начните следовать ему. Это не только подтолкнет вас к завершению ваших планов, но и прогресс будет постоянно повышать вашу самооценку.

50. Сфокусируйтесь, когда сомневаетесь в себе

Когда вы чувствуете, что сосредотачиваетесь внутрь и парализованы сомнением или страхом, переключитесь на сосредоточение вовне на том, что вы можете задействовать и с чем взаимодействовать.

Я помню, как один из моих преподавателей письма сказал мне, что, когда слова перестают звучать, пора сделать перерыв — желательно прогуляться в парке. Это разумный совет, так как очень легко увлечься своими мыслями и эмоциями и не добиться прогресса.

51.Никогда не бей себя за неудачу

Жизнь не всегда может быть поводом для смеха. Напротив, это больше похоже на американские горки. Будут взлеты и падения, так что переживите их.

Искусство жить — это уметь справляться со всем, что встречается на вашем пути. Лучший способ добиться этого — разработать железный сердечник, которому не мешает переворот во внешнем мире.

Последние мысли

Здесь я дал вам 51 способ обрести уверенность в себе. Действуйте по тем путям, которые вам нравятся.

Мало прочитать о них. Чтобы они работали, вы должны внедрить их в свою повседневную жизнь. Сделайте это, и вы почувствуете, как растет ваша уверенность.

Подробнее о том, как быть уверенным

Изображение предоставлено: Матеус Ферреро через unsplash.com

Что такое уверенность в себе? + 9 способов увеличить его [обновление 2019]

Это движение началось с книги, опубликованной в 1969 году, в которой психолог Натаниэль Бранден утверждал, что большинство психических или эмоциональных проблем, с которыми сталкиваются люди, могут быть связаны с низкой самооценкой. Бранден заложил основу Движения за самооценку, заявив, что повышение самооценки человека может не только привести к повышению производительности, но и даже вылечить патологию.

С тех пор были опубликованы тысячи статей и проведены исследования взаимосвязи между успехом и самооценкой.Это популярная идея не только в литературе, но и в более распространенных медиа. Прежде чем мы начнем исследовать сложности самооценки, важно раскрыть различия между пересекающимися концепциями самоэффективности, уверенности в себе и самооценки.

«Как только мы поверим в себя, мы можем рискнуть любопытством, удивлением, спонтанным восторгом или любым другим опытом, раскрывающим человеческий дух».

E.E. Каммингс

Прежде чем вы продолжите читать, мы подумали, что вы могли бы бесплатно загрузить наши 3 упражнения на сострадание к себе . Эти подробные научно обоснованные упражнения не только повысят ваше сострадание и самооценку, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше доброты и сострадания по отношению к себе.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Определение различий: самоэффективность, уверенность в себе и самооценка

Хотя большинство людей обычно думают о самоуважении и уверенности в себе как о двух названиях одного и того же и, вероятно, редко думают о термине «самоэффективность», эти три термина имеют несколько разные значения для психологов, изучающих их (Дракман & Bjork, 1994; Oney, & Oksuzoglu-Guven, 2015).

Что такое самоэффективность?

Альберт Бандура, возможно, является наиболее цитируемым автором по вопросу о самоэффективности, и он определяет самоэффективность как убеждение человека в своей способности влиять на события в его собственной жизни (Bandura, 1977).

Это существенно отличается от самооценки: определение самооценки часто основывается на представлениях о ценности или достоинстве человека, в то время как самоэффективность коренится в убеждениях о способностях человека справляться с будущими ситуациями.В этом смысле самооценка — это скорее убеждение, ориентированное на настоящее, в то время как самоэффективность — это скорее дальновидное убеждение.

Что такое уверенность в себе?

Это, вероятно, наиболее используемый термин для этих связанных понятий за пределами психологических исследований, но все еще существует некоторая путаница в том, что такое уверенность в себе. Один из наиболее цитируемых источников об уверенности в себе описывает ее как простую веру в себя (Bénabou & Tirole, 2002).

В другой популярной статье уверенность в себе определяется как индивидуальные ожидания в отношении работы и самооценка способностей и предшествующих достижений (Lenney, 1977).

Наконец, Psychology Dictionary Online определяет уверенность в себе как уверенность человека в своих способностях, способностях и суждениях или вера в то, что он или она может успешно противостоять повседневным вызовам и требованиям (Psychology Dictionary Online).

Уверенность в себе также приносит больше счастья. Обычно, когда вы уверены в своих силах, вы более счастливы благодаря своим успехам. Когда вы чувствуете себя лучше в своих возможностях, тем больше у вас энергии и мотивации, чтобы действовать и достигать своих целей.

Таким образом, уверенность в себе подобна самоэффективности в том, что она имеет тенденцию сосредотачиваться на будущих достижениях человека; тем не менее, похоже, что он основан на предыдущей работе, и поэтому в некотором смысле он также фокусируется на прошлом.

Многие психологи склонны ссылаться на самоэффективность при рассмотрении убеждений человека об их способностях в отношении конкретной задачи или набора задач, в то время как уверенность в себе чаще упоминается как более широкая и более стабильная черта, касающаяся восприятия человеком общих способностей. .

Что такое самооценка?

Самыми влиятельными в исследованиях самооценки были, возможно, Моррис Розенберг и Натаниэль Бранден. В своей книге 1965 года «Общество и самооценка подростка» Розенберг обсудил свой подход к самооценке и представил широко используемую общепринятую шкалу самооценки.

Бесплатный PDF-файл со шкалой самооценки Розенберга доступен здесь .

Его определение самооценки основывалось на предположении, что это было относительно устойчивое убеждение в отношении общей самооценки.Это широкое определение самооценки, определяющее ее как черту, на которую влияет множество различных факторов, и которую относительно трудно изменить.

Напротив, Бранден считает, что самооценка состоит из двух отдельных компонентов: самоэффективности или уверенности в нашей способности справляться с жизненными трудностями, и самоуважения, или веры в то, что мы заслуживаем счастья, любовь и успех (1969).

Определения схожи, но стоит отметить, что определение Розенберга основывается на убеждениях о самооценке, убеждении, которое может иметь совершенно разные значения для разных людей, в то время как Бранден более конкретен в отношении того, какие убеждения влияют на самооценку.

А как насчет тех, у кого слишком высокая самооценка? Нарциссизм — это результат слишком высокой самооценки. Психологическое определение — это крайний эгоизм с грандиозным взглядом на собственные таланты и тягой к восхищению.

Высокий и низкий уровень самооценки может нанести ущерб, поэтому важно соблюдать баланс посередине. Реалистичный, но позитивный взгляд на себя часто бывает идеальным.

Откуда взялась самооценка? Какое влияние это оказывает на нашу жизнь? Самооценка часто рассматривается как черта личности, а это означает, что она имеет тенденцию быть стабильной и устойчивой.

Обычно самооценка состоит из трех компонентов:

• Самоуважение — важная человеческая потребность, жизненно важная для выживания и нормального, здорового развития
• Самоуважение возникает автоматически изнутри на основе убеждений и сознания человека
• Самоуважение связано с мыслями, поведением, чувствами и действиями человека.

Самоуважение — одна из основных человеческих мотиваций в иерархии потребностей Абрахама Маслоу.Маслоу предположил, что людям необходимо как уважение других людей, так и внутреннее самоуважение. Эти потребности должны быть удовлетворены, чтобы человек мог расти и процветать.

Эти потребности должны быть удовлетворены для того, чтобы человек мог расти и самореализовываться. Уверенность в себе и чувство собственного достоинства — два тесно связанных психологических феномена, оба основаны на прошлом опыте и оба ориентированы на будущие успехи.

В дальнейшем, стремясь свести путаницу к минимуму, мы будем рассматривать уверенность в себе и самооценку как одно и то же понятие.

Мы исследуем это дальше в мастер-классе «Наука самоприятия» ©

Популярные теории уверенности в себе

Имея эти определения в руках, мы можем более пристально взглянуть на общие убеждения и популярные теории, касающиеся уверенности в себе и самоуважения.

Как отмечалось ранее, теория самооценки Брандена стала широко используемой и понятной теорией, но в психологической литературе были также другие теории и основы для понимания самооценки.

Иерархия потребностей Маслоу

Иерархия потребностей Маслоу, знаковая, хотя и несколько устаревшая система психологии, теоретизирует, что есть несколько потребностей, которые люди должны были удовлетворить, чтобы по-настоящему удовлетворить, но, как правило, самые основные потребности должны быть удовлетворены до более сложных потребностей. можно встретить (1943). В его пирамиде чувство собственного достоинства является вторым по величине уровнем потребности, сразу после самоактуализации.

Согласно Маслоу, люди должны удовлетворить свои потребности в физиологической стабильности, безопасности, любви и принадлежности, прежде чем они смогут развить здоровую самооценку.Он также отметил, что существует два типа самооценки: «более высокая» и «более низкая»: более низкая самооценка возникает из уважения к другим, в то время как более высокая самооценка исходит изнутри.

Спустя годы после введения иерархии потребностей Маслоу усовершенствовал свою теорию, чтобы учесть примеры высоко самоактуализированных людей, являющихся бездомными, или людей, живущих в опасном районе или зоне боевых действий, но также обладающих высокой самооценкой.

Эта иерархия больше не рассматривается как строгая теория однонаправленного роста, а как более общее объяснение того, как удовлетворение базовых потребностей дает людям свободу и способность решать свои более сложные задачи.

Теория управления терроризмом

Более мрачная теория, которая немного глубже погружается в человеческий опыт, чтобы объяснить уверенность в себе, — это теория управления терроризмом.

(TMT) основана на идее о том, что люди обладают огромным потенциалом для реакции террора на осознание своей собственной смертности, и на том мировоззрении, которое подчеркивает веру людей в свою собственную значимость, поскольку люди защищают их от этого террора (Гринберг И Арндт, 2011).

TMT утверждает, что самооценка формируется как способ защиты и защиты от беспокойства, и впоследствии люди стремятся обрести уверенность в себе и негативно реагируют на кого-либо или что-либо, что может подорвать их убеждения в их успокаивающем мировоззрении.

Теория социометра

Марк Лири, социальный психолог, исследующий самооценку в контексте эволюционной психологии, также внес в литературу теорию самооценки.

Теория социометра предполагает, что самооценка является внутренним мерилом степени, в которой человек включен по сравнению с другим.исключены другими (Leary, 2006). Эта теория основана на концепции самооценки как внутреннего индивидуального восприятия социального принятия и неприятия.

Есть убедительные доказательства точности и применимости этой теории. Например, исследования показали, что последствия событий для самооценки людей обычно совпадают с их предположениями о том, как те же события могут заставить других людей принять или отвергнуть их (Leary, Tambor, Terdal, & Downs, 1995).

Наконец, данные показывают, что социальная изоляция, основанная на личных характеристиках, снижает самооценку (Leary et al., 1995).

Важность уверенности в себе

«Доверься себе: каждое сердце трепещет от этой железной струны».

Ральф Уолдо Эмерсон

Независимо от того, к какой теории вы лично можете присоединиться, результаты высокой уверенности в себе обычно согласуются исследователями.

Широкий обзор коррелятов самооценки показал, что высокая самооценка связана с лучшим здоровьем, лучшей социальной жизнью, защитой от психических расстройств и социальных проблем, здоровым выживанием и психическим благополучием (Mann, Hosman, Schaalma, и де Фрис, 2004).

Дети с высокой самооценкой лучше учатся в школе, а в более зрелом возрасте они более удовлетворены работой в среднем возрасте. Самоуважение также тесно связано со счастьем, причем более высокий уровень самооценки предсказывает более высокий уровень счастья. Было обнаружено, что высокая уверенность в себе увеличивает шансы на выживание после серьезной хирургической операции (Mann et al., 2004).

Как отмечалось ранее, были опубликованы тысячи статей об уверенности в себе или самоуважении, и многие из них связывают уверенность в себе с успехом в жизни.

Некоторые исследования показывают тесную взаимосвязь между уверенностью в себе и положительным психическим здоровьем (Atherton et al., 2016; Clark & ​​Gakuru, 2014; Gloppen, David-Ferdon, & Bates, 2010; Skenderis, 2015; Stankov, 2013; Stankov & Lee , 2014). Успех людей с высокой самооценкой заключается в этих шести атрибутах:

1. Повышение самооценки
2. Больше удовольствия от жизни и деятельности
3. Свобода от неуверенности
4. Свобода от страха и беспокойства, свобода от социальной тревоги и меньше стресса
5. Больше энергии и мотивации к действию
6. Больше удовольствия от общения с другими людьми на общественных собраниях.Когда вы расслаблены и уверены, что окружающие будут чувствовать себя комфортно рядом с вами.

Из менее обнадеживающих новостей некоторые исследования показали, что рост уверенности не всегда приводит к улучшенным положительным результатам (Brinkman, Tichelaar, van Agtmael, de Vries, & Richir, 2015; Forsyth, Lawrence, Burnette, & Baumeister, 2007).

Журналисты основных средств массовой информации отмечают, что есть и отрицательные корреляты с уверенностью в себе. Например, уверенность в себе неуклонно росла на протяжении последних 50 лет, а вместе с ней усиливались нарциссизм и нереалистичные ожидания (Kremer, 2013).Может быть, есть такое понятие, как «слишком много хорошего», когда мы повышаем самооценку наших детей.

Слишком много хорошего: последствия воспитания чувства собственного достоинства

Уверенность в себе или чувство собственного достоинства восхвалялись в западном обществе последние 25 лет. В то время считалось, что положительная самооценка была ключом к счастливой и успешной жизни, что привело к рождению эры образования, основанной на самооценке.

Детей этого поколения учат в школах и дома считать себя особенными, сосредотачиваться только на своих положительных качествах и получать похвалу за очень незначительные достижения.

Недавнее исследование, однако, предполагает, что эти обычаи и убеждения, а не защита людей от депрессии, могут способствовать снижению мотивации и снижению целенаправленного поведения (Dweck, 2007).

Если повышение уверенности в себе больше способствует увеличению нарциссизма и амбиций, чем достижение и успех, что нам делать? Откажемся ли мы от идеи повышения уверенности в себе?

У Баумейстера и его коллег есть ответ. Существуют определенные контексты, в которых повышение уверенности в себе может улучшить производительность и , и эти возможности нельзя игнорировать.

Они рекомендуют продолжать повышать самооценку, но более взвешенно и осторожно (Baumeister et al., 2003). Они побуждают родителей и учителей хвалить детей, чтобы повысить их уверенность в себе, но только в качестве награды за социально желательное поведение.

Этот метод гарантирует, что дети получат определенное позитивное внимание и имеют возможность развить здоровую самооценку, и он не рискует убедить детей в том, что они чрезвычайно компетентны, независимо от того, много они работают или нет.

Стив Баскин (2011) описывает еще один позитивный шаг, который могут сделать родители: позволить своим детям проиграть. В последнее время родители приложили все усилия, чтобы защитить своих детей от боли и проблем и сформировать вокруг них защитный пузырь любви и уважения. Это часто имеет непреднамеренные последствия не только защиты детей от борьбы, но и от роста.

Баскин предлагает сделать шаг назад в качестве родителей и позволить детям понять, как справляться с разочарованием и болью, — предприятие, которое, вероятно, приведет к развитию устойчивости и успешных навыков преодоления трудностей.Если мы хотим побудить всех детей не только чувствовать себя лучше, но и делать все возможное, это кажется хорошим решением.

В своем выступлении на TED доктор Иван Джозеф (2012), бывший спортивный директор и футбольный тренер, связывает свое стремление к укреплению уверенности в себе с последующим успехом в карьере и призывает аудиторию следовать некоторым советам, чтобы укрепить у своих детей уверенность в себе. .

Преимущества страха: проявление смелости и укрепление уверенности

Страх существует, чтобы защитить нас от физической опасности; это наш инстинкт — не допустить, чтобы нас съел хищник.Однако в отсутствие таких хищников и с защитой, разработанной в наших домах, автомобилях и стилях воспитания, страх приспособился вместо этого реагировать на современные стрессы, которые могут вызывать прошлые негативные чувства стыда, боли или страха.

Эти переживания действуют на заднем плане нашей психики, занимая умственные ресурсы и память, точно так же, как мобильные приложения, которые работают в фоновом режиме вашего телефона, используя память и заряд аккумулятора.

Когда мы находимся в нашей зоне комфорта, защищенные от этих переживаний привычными повседневными делами, мы живем, не осознавая своей способности расти и развивать новые сильные стороны и навыки.Чем меньше у нас возможностей для ошибок и неудач, тем больше мы боимся того, что может случиться, если мы выйдем за пределы нашей зоны комфорта.

Однако, когда мы делаем решительный шаг, даже не будучи уверенными в своих силах, смелость берет верх. В области известного уверенность действует беспрепятственно, но в области страха перед неизвестным берет верх отвага.

Смелость — обычно более благородный атрибут, чем уверенность, потому что она требует большей силы, и, как правило, отважный человек — это тот, у кого нет границ для роста и успеха.

Мы можем быть благодарными за страх. Мы можем научиться охотно принимать его, понимать его происхождение и использовать его в качестве указателя того, с чем нужно иметь дело, мощного инструмента, чтобы очистить душевные шкафы. И так же, как на самом деле убирать наши туалеты, мы можем отсортировать то, что мы хотим сохранить, а что нам больше не подходит . И когда это очищено, мы можем почувствовать себя обновленными и полными энергии.

Но страх не всегда можно преодолеть, просто скрестив пальцы и надеясь на лучшее.

Мы, люди, — странные существа, мы ожидаем, что наш страх исчезнет в одно мгновение, однако мы признаем, что не можем просто взять скрипку и сразу же сыграть Вивальди.

«Чтобы обрести уверенность, нужно практиковать уверенность»

9 уроков для развития уверенности в себе

Мартин Селигман напоминает нам, что положительный образ себя сам по себе ничего не дает. Устойчивое чувство безопасности в себе возникает из позитивного и продуктивного поведения (Селигман, 1996).

Это не означает, что чувство безопасности и уверенность в себе не важны для благополучия. Высокая уверенность в себе или самоэффективность связаны со многими положительными результатами для физического и психического здоровья (Pajares, 1996).

Многие из нас хотели бы быть более уверенными в себе, но изо всех сил пытаются преодолеть неуверенность, страх и негативный внутренний диалог. С некоторым отражением, напряженной работой, и, возможно, сдвигом в восприятии, мы можем работать в направлении сильной и устойчивой веры в себя.

«Благополучие не может существовать только в нашей голове.Это сочетание реального смысла, хороших отношений и достижений ».

Мартин Селигман

1. Встаньте или сядьте в уверенной позе

Гарвардский психолог Эми Кадди и другие исследователи изучали положительное влияние уверенного положения тела на наши гормоны.

Ищите ощущения уверенности и больше тренируйтесь ощущать их в своем теле. Почувствуйте, как ваши ноги стоят на земле, держите тело расслабленным и открытым. Думайте царственно.

Посмотрите выступление Эмми Кадди «Тед» о влиянии осанки на уверенность в себе:

Ее основной посыл в видео заключается в том, что поза человека не просто отражает уровень уверенности или незащищенности. Поза посылает в мозг сообщения, которые действительно могут изменить ваше самочувствие. Итак, если вы хотите почувствовать себя более сильным, сядьте прямо, улыбнитесь или встаньте в «позу силы», и это сообщение будет отправлено в ваш мозг.

2. Практика присутствия

Доказано, что внимательность оказывает существенное влияние на ваше физическое и психологическое благополучие. Вы можете практиковать внимательность в любое время и в любом месте. Вы можете попробовать это прямо сейчас, выполнив следующие действия:

• Осознайте свою осведомленность; то есть начните наблюдать за собой и своим окружением.

• Начните с ощущений вашего тела, ощупывая ступни и ноги, живот и грудь, руки, шею и голову.

• Обратите внимание на свое вдохновение и выдох, на многие ощущения, которые вы испытываете.

• Позвольте вашим глазам замечать, что находится в вашем поле зрения, в ваших ушах, что они слышат. Возможно, также станут известны ощущения запаха и вкуса.
• Выйдите за рамки этих простых ощущений, чтобы почувствовать энергию, тишину или шум, которые вас окружают. Почувствуйте свое присутствие.

3. Увеличьте свой потенциал для получения энергии

Что это значит? Немного стресса может быть полезным, чтобы держать нас в напряжении и дать нам дополнительную энергию, необходимую для работы.Попробуйте превратить свою нервную дрожь в возбуждение! Знание, как справиться с этими чувствами в своем теле, расширит ваше присутствие, а не уменьшит его.

4. Регулярно выполняйте упражнения

Упражнения сильно влияют на уверенность в себе. Регулярные упражнения высвобождают эндорфины, которые, в свою очередь, взаимодействуют с опиатными рецепторами в головном мозге, что создает приятное настроение, а вы, в свою очередь, будете смотреть на себя в более позитивном свете.

Регулярно занимаясь спортом, вы не только поправитесь физически, но и почувствуете большую мотивацию действовать таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе.

5.Visualize: Imagine Confidence

Закройте глаза и полностью расслабьте тело. Оставайтесь прочно связанными с ощущением расслабления и мысленно представьте себе, как вы говорите на камеру или делаете то, что вам нужно. Позвольте ощущениям комфортного присутствия проникнуть в ваше тело и разум.

6. Позвольте себе быть в процессе, рисковать и совершать ошибки

Со стороны мы часто думаем: «Вау, все остальные счастливее, красивее, креативнее, успешнее, активнее и т. Д.чем я. Я просто недостаточно хорош, чтобы быть похожим на них ». То, что мы не склонны считать, что отказ присуще выполнение, и что в целях достижения наших целей, мы должны работать и сталкиваются наши слабые стороны. Даже те, кто исключительны в одних сферах жизни, вероятно, испытывают трудности в других.

Позвольте себе быть учеником, быть новичком. Верьте, что быть идеальным — это нормально; на самом деле, вы, скорее всего, будете вдохновлять других в подобных ситуациях.

Выходя из своей зоны комфорта и начиная что-то новое, вы расширяете свои собственные ограничения.Когда вы успешно завершаете то, что выходит за пределы вашей зоны уверенности, вы укрепляете уверенность в себе.

7. Определите свои цели

Продвижение к личностно значимым целям — это опора, на которой строится здоровая уверенность в себе. В своей книге Flourish Селигман предлагает PERMA, пятифакторную основу благополучия, в которой буква «А» означает достижение.

Система целей S.M.A.R.T предлагает руководство по постановке целей, в котором цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени.Эта система основана на исследованиях, которые показывают, что такие цели приводят к более значительным и последовательным достижениям (Локк, 1968).

Обдумывая, какие цели вы хотите поставить перед собой, может быть полезно начать с большого, учитывая ваши основные ценности и жизненные цели. Затем вы можете предложить действенные шаги по их достижению. Написание заявления о личной миссии — отличный способ задать себе направление.

«Счастье не случается просто с нами. Это то, что мы добиваемся, и это происходит, когда мы делаем все, что в наших силах.”

Mihali Csikszentmihalyi

8. Говорите хорошо с самим собой

Всегда приятно получать хорошие отзывы от других. Однако всегда искать одобрения извне — это легкая ловушка.

«Утверждай себя; будь тем, кто говорит слова ободрения, которые тебе так хочется услышать ».

Говорите с собой с состраданием, добротой и ободрением. В конце концов, самые важные отношения в вашей жизни — это отношения с самим собой — сделайте их хорошими!

9.Просите о помощи и предлагайте свою помощь другим

Многие из нас с трудом обращаются за помощью из-за страха быть отвергнутыми или считаться некомпетентными. В западных культурах высокая ценность самостоятельности мешает общению с другими, даже если это необходимая часть работы для достижения наших целей. Однако, наоборот, основная черта уверенности в себе также заключается в том, что ее ценят другие.

Чувство принадлежности к нашей социальной системе имеет фундаментальное значение для личного благополучия (Baumeister & Leary, 1995).

В недавнем обзоре современной литературы Стивен Пост, глава Медицинской школы Университета Кейс Вестерн Резерв, обнаружил глубокую связь между отдачей, альтруизмом и счастьем (2008). Когда мы играем положительную роль в наших семьях, дружбе и обществе, мы по праву чувствуем себя хорошо. Мы чувствуем, что выполняем более значимую цель в нашей жизни.

Исследование Фрэнка Флинна, профессора организационного поведения в Стэнфорде, показало, что люди склонны сильно недооценивать готовность других помочь (2008).Флинн говорит, что «наше исследование должно побуждать людей просить о помощи и не предполагать, что другие не склонны подчиняться» (2008).

Сотрудничество между людьми дает самые сильные результаты. Когда мы обращаемся к другим, мы видим, что наши усилия процветают так, как мы никогда не смогли бы достичь в одиночку.

«Доброта дает самое надежное мгновенное улучшение самочувствия, чем любое другое упражнение, которое мы тестировали».

Мартин Селигман

Полезное сообщение: это процесс

Суть в том, что здоровое чувство уверенности в себе — это не то, чего мы достигаем один раз, а затем сохраняем на всю оставшуюся жизнь.Если вы родитель, учитель или кто-то другой, кто часто общается с детьми, обратите внимание, пытаетесь ли вы повысить самооценку детей, защищая и хваля их.

Подумайте, чему вы побуждаете ребенка учиться на своих действиях, дайте ему достаточно возможностей для безопасного обучения через неудачи и дайте ему возможность набраться смелости и выразить свою самоэффективность.

Независимо от того, насколько они уверены в себе, наступит момент, когда им нужно будет извлечь пользу из глубокого колодца самоуважения, устойчивости и умения решать проблемы, чтобы успешно ориентироваться в сложном и сложном мире.

Уверенность в себе растет и ослабевает, и для ее создания, развития и поддержания требуется работа. Все мы переживаем моменты, которые бросают вызов нашей уверенности, однако, когда мы понимаем источники здоровой уверенности в себе, мы всегда можем работать над ее развитием в себе.

Что вы думаете о проблеме развития уверенности в себе? Как вы относитесь к укреплению уверенности в себе в образовании? Что вызывает у вас больше всего уверенности или разрушает? Дайте нам знать в поле для комментариев ниже.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на сострадание бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Наука самоприятия ©» представляет собой инновационный комплексный шаблон обучения для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам принять себя, относиться к себе с большим состраданием и считать себя достойными лиц.

• Атертон, С., Антли, А., Эванс, Н., Cernis, E., Lister, R., Dunn, G., Slater, M., & Freeman, D. (2016). Уверенность в себе и паранойя: экспериментальное исследование с использованием иммерсивной социальной ситуации в виртуальной реальности. Поведенческая и когнитивная психотерапия, 44 , 56-64.
• Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории изменения поведения. Психологическое обозрение, 84 , 191-215.
• Баскин, С. (31 декабря 2011 г.). Дар неудачи: позволить нашим детям бороться — это трудный подарок.Получено с www.psychologytoday.com
• Баумейстер, Р. Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И., и Вохс, К. Д. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 , 1-44.
• Бенабу Р. и Тироль Дж. (2002). Уверенность в себе и личная мотивация. Quarterly Journal of Economics, 117 , 871-915. (здесь)
• Бранден, Н. (1969). Психология самооценки . Лос-Анджелес, Калифорния: Nash Publishing. (здесь)
• Бринкман, Д. Дж., Тихелаар, Дж., Ван Агтмаэль, М. А., де Фрис, Т. П. Г. М., и Ричир, М. К. (2015). Самооценка уверенности в навыках назначения лекарств плохо коррелирует с оцененной компетенцией студентов-медиков четвертого курса. Журнал клинической фармакологии, 55 , 825-830. (здесь)
• Бертон, Нил. (2015). «Уверенность в себе или самооценка». Психология сегодня. Получено здесь.
• Черри, К. (31 августа 2016 г.). Как психологи определяют самооценку? Получено здесь.
• Кларк, Н. М., и Гакуру, О. Н. (2014). Влияние на здоровье и уверенность в себе участия в совместной учебной деятельности. Медицинское просвещение и поведение, 41 , 476-484.
• Крейг, К. (2006) Критика самооценки Селигмана. Получено здесь .
• Druckman, D., & Bjork, R.A. (ред.). (1994). Обучение, запоминание, вера: повышение производительности человека.Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, США
• Двек, К.С. (1999). Предостережение и похвала могут быть опасными. Получено здесь.
• Эдберг, Хенрик. «24 главных совета, как повысить уверенность в себе». Получено здесь.
• Фодор, М. (2009). Саморасширение. Будапешт: Книги по психологии 2.0
• Fonvielle, D., & Greater, A. (2011). Что такое уверенность в себе? Получено здесь.
• Форсайт, Д. Р., Лоуренс, Н. К., Бернетт, Дж. Л., и Баумейстер, Р. Р. (2007).Попытка улучшить успеваемость учащихся, испытывающих трудности, за счет повышения их самооценки: вмешательство, имевшее неприятные последствия. Журнал социальной и клинической психологии, 26 , 447-459.
• Глоппен, К. М., Дэвид-Фердон, К., и Бейтс, Дж. (2010). Уверенность как предсказатель результатов сексуального и репродуктивного здоровья молодежи. Журнал здоровья подростков, 46 , S42-S58. (здесь)
• Гринберг, Дж., И Арндт, Дж. (2011). Теория управления терроризмом.В П. А. М. Ван Ланге, А. В. Круглански и Э. Т. Хиггинсе (ред.) Справочник по теориям социальной психологии: Сборник: тома 1 и 2 , 398-415. (здесь)
• Больше, всегда. «Почему в жизни важна уверенность?». Получено здесь
• Джозеф И. (2012, январь). Иван Иосиф: Мастерство уверенности в себе [Видео файл]. Получено с http://tedxtalks.ted.com/video/TEDxRyersonU-Dr-Ivan-Joseph-The.
• Кремер, В. (4 января 2013 г.). Действительно ли уверенность порождает успех? Всемирная служба Би-би-си .Получено с www.bbc.com/news
• Лири, М. Р., Тамбор, Э. С., Тердал, С. К., и Даунс, Д. Л. (1995). Самооценка как межличностный монитор: гипотеза социометра. Журнал личности и социальной психологии, 68 , 518-530.
• Ленни, Э. (1977). Уверенность женщин в своих достижениях. Психологический бюллетень, 84 , 1-13. (здесь)
• Манн М., Хосман К. М. Х., Шаалма Х. П. и де Фрис Н. К. (2004). Самооценка в широком спектре подходов к укреплению психического здоровья. Исследования в области санитарного просвещения, 19 , 357-372.
• Мэнсон, М. (2015) Загадка уверенности. Получено здесь.
• Мебиус, М. М., Нидерле, М., Нихаус, П., и Розенблат, Т. С. (2011). Управление уверенностью в себе: теория и экспериментальные данные. Национальное бюро экономических исследований , рабочий документ. DOI: 10.3386 / w17014
• MTD Training. (2010). Личная уверенность и мотивация. Лондон: Тренинг и Ventus Publishing.
• Оней Э., Оксузоглу-Гувен Г.(2015). Уверенность: критический обзор литературы и альтернативный взгляд на общую и конкретную уверенность в себе. Психологические отчеты, 116 , 149-163.
• Ригольозо, М. (2008) Фрэнк Флинн: Если вы чего-то хотите, просите об этом. Получено здесь.
• Уверенность в себе [Def. 1 и 2]. (нет данных). Психологический словарь . Получено с http://psychologydictionary.org/self-confidence/
.
• Скендерис, В. М. (2015). Внедрение командного подхода для улучшения положительных поведенческих изменений для девятиклассников: исследование действий.Университет Капеллы, ProQuest Информация и обучение . Номер УМИ 3705434
• Станков Л. (2013). Некогнитивные предикторы интеллекта и академической успеваемости: важная роль уверенности. Личность и индивидуальные различия, 55 , 727-732.
• Станков, Л. и Ли, Дж. (2014). Поиск лучшего некогнитивного предиктора академической успеваемости. Психология образования, 34 , 1-8.
• Weisul, Kimberly. «2 быстрых упражнения, которые повысят вашу уверенность.”Получено здесь

Для быстрого выведения содержимого из гайморовых пазух носа отлично подходит морская соль. Готовить очищающий раствор очень просто — в стакане кипяченой воды разводят половину чайной ложки соли

Лечить начало простуды, когда отметка температуры на градуснике поднимается выше 38 градусов, можно с помощью быстрорастворимых порошков, имеющих парацетамол в составе. Сыпучие гранулы заливают стаканом горячей воды и принимают в вечернее время или перед отходом ко сну. Среди таких лекарств наиболее известны:

• Устраняющий жар, заложенность околоносовых пазух, боль в голове и мышцах терафлю.
• Имеющий аскорбиновую кислоту в составе и быстро помогающий облегчить носовое дыхание фервекс.
• Содержащая кофеин ринза, которая помогает бороться с болезнью, не вызывая сонливости.

Для того чтобы быстро вылечить простуду,жаропонижающие средства нужно принимать через определенный интервал, который составляет не менее 4 часов (не более 3-х доз в течение суток). При отсутствии положительной динамики через 3 дня после начала терапии прием порошка целесообразно прекратить и обратиться к врачу.

Лечить затяжную простуду (особенно у детей) рекомендуется под наблюдением участкового терапевта. В запущенных случаях, когда острый ринит или ангина сопровождаются осложнениями, может потребоваться терапия в условиях стационара

Если ОРВИ протекает вкупе с невыносимой болью в горле, можно прибегнуть к помощи следующих лекарств:

• местных анестетиков, снижающих чувствительность к неприятным ощущениям;
• антисептических спреев, подавляющих жизнедеятельность микроорганизмов;
• сосательных драже различного действия.

Таблетки для рассасывания необходимо принимать несколько раз в день через определенный промежуток.

После их использования не рекомендуется принимать пищу, т. к. дезинфицирующий эффект будет сведен к нулю. Медикаменты, призванные устранить боль в горле, имеют разное предназначение. Одни активизируют местный иммунитет, другие активно борются с инфекцией или купируют вялотекущее заболевание, например, хронический тонзиллит. Для того чтобы подобрать наиболее эффективное средство, посетить врача нужно как можно раньше.

Бороться с симптомами недомогания при остром респираторном заболевании помогают горячие ножные ванночки, например, с добавлением горчицы. Для процедуры понадобится таз, наполненный несколькими литрами воды и 1 ст. ложка горчичного порошка, которую необходимо развести в жидкости. Опустив щиколотки в горячую воду, нужно посидеть около 15-ти минут, постепенно подливая кипяток (по мере остывания). Для наилучшего эффекта от теплового воздействия следует надеть шерстяные носки на вытертые насухо ноги и какое-то время полежать.

При отсутствии повышенной температуры можно приготовить теплую ванну для тела, добавив душистую морскую соль и/или мятное, розмариновое, эвкалиптовое масло. Для процедуры понадобится по 2 капли каждого масляного компонента и 250 г соли. Тепловое воздействие в этом случае не стоит продолжать дольше 10 –15-ти минут, а вода не должна быть нагрета выше 38 градусов. Расслабляющую ванну лучше принимать перед отходом ко сну, вытеревшись после нее насухо и надев в теплую пижаму.

Домашние ингаляции

Даже при легкой простуде качество жизни человека заметно ухудшается. Симптомы недомогания мешают продуктивно работать и уделять внимание близким людям, поэтому стоит рассмотреть одно из самых действенных средств при начавшемся ОРВИ — ингаляции.

Устранить первые симптомы простуды помогает прогревание носа и горла с помощью паровой ванночки с добавлением щепотки травяного сбора. Хорошей эффективностью также обладает воздействие влажного тепла, идущего от кастрюли с вареным картофелем. Некоторые люди предпочитают более приятный вид ингаляций —прогревания с добавлением ароматических масел.

Примерно в 1 литр кипятка выливают несколько капель одной эссенции или смеси масел. Затем, наклонившись над миской, голову накрывают широким плотным полотенцем и в течение 5–10-ти минут вдыхают целебный пар ртом и носом. После процедуры рекомендуется тепло одеться и по возможности лечь в постель

Важно понимать, что воздействием тепла можно лечить простуду без температуры. В противном случае, когда на градуснике высвечивается более 37 градусов, прогревания запрещены.

Одним из проявлений сильной простуды нередко становится кашель. Он может быть сухим или с обильным выделением мокроты. Для его устранения отлично подходят не только аромо- и травяные ингаляции, но и сиропы, таблетки, леденцы на растительной основе. Сухой кашель достаточно тяжело переносится, особенно маленькими детьми. Его неизменными спутниками оказываются сильное раздражение горла и боль в районе грудной клетки, поэтому нужно принимать лекарства, способствующие образованию слизи.

Основная задача терапии влажного кашля — разжижение мокроты, что необходимо для ее скорейшего выведения из бронхов. Вместе с ней организм избавляется от продуктов воспалительного процесса и жизнедеятельности бактерий.

Если симптомы ОРВИ беспокоят более 2-х недель, нужно обязательно попасть на прием к терапевту и отоларингологу, чтобы узнать, чем лечить затяжную простуду

Для борьбы с проявлениями кашля назначают следующие медикаменты:

• муколитики, предназначенные для разбавления очень густой мокроты, которую трудно откашлять;
• препараты отхаркивающего действия, необходимые для легкого выведения содержимого из бронхов;
• комбинированные препараты, которые обеспечивают как муколитический, так и откашливающий эффекты;
• воздействующие на кашлевой центр лекарства (купируют спазмы).

Нельзя одновременно принимать отхаркивающие и останавливающие кашель лекарства (противоположное действие). В том случае, если простуда осложнилась пневмонией или бронхитом, не обойтись без современных антибактериальных средств.

Фитотерапия

Уже несколько веков назад люди знали, чем лечить простуду. Для этого в определенное время года собирали и сушили травы, листья и цветки целебных растений. Также для устранения респираторных заболеваний применяли отвары фруктов и ягод, мед. Современная фармакологическая промышленность предлагает ряд медикаментов, способствующих скорейшему выздоровлению, однако восстанавливать организм натуральными средствами гораздо приятнее и полезнее.

Вылечить простуду помогает обильное питье — это общеизвестный факт. Однако не каждый знает, что в процессе восстановления ослабленного организма лучше ограничить крепкий кофе и чай. Заболевший человек должен пить свежевыжатые фруктовые соки, ягодные морсы, компоты и чистую воду.

Смягчить больное горло поможет некрепко заваренный чай с ломтиком лимона

Заметив первые признаки подступающей ангины, необходимо совершать полоскания несколько раз в сутки. Одним из самых эффективных средств, купирующих жизнедеятельность болезнетворных организмов, считается фурацилин. Препарат не отличаются высокой стоимостью и продается в каждом аптечном пункте. Для процедуры понадобится всего одна разведенная в стакане теплой кипяченой воды таблетка. Полоскание горла осуществляют в течение нескольких минут. Чтобы усилить антисептическое действие, сразу после манипуляции не рекомендуется есть.

Важно:если ребенок жалуется на одностороннюю боль в горле, внимательно осмотрите полость его рта. Неприятные симптомы, напоминающие ОРВИ, могут свидетельствовать о прорезывании зубов.

Лечению острого респираторного заболевания способствует ежедневное употребление небольшого количества чеснока. Содержащиеся в нем биологически активные компоненты — фитонциды, оказывают губительное действие на распространяющуюся в организме патогенную микрофлору. Перебить резкий, характерный для этого растения запах, можно, пожевав несколько листков свежей петрушки. Подобным лекарственным действием обладает и репчатый лук, поэтому добавление его в рацион в период простуды точно не будет лишним.

Не всегда возможно вылечить простуду народными средствами, особенно если болезнь успела затянуться. Многие люди отказываются принимать антибиотики, однако если возникла острая необходимость, бояться антибактериальных средств не стоит. Восстановить кишечную микрофлору после терапии мощными средствами помогут лекарства, богатые полезными бактериями, например, «Бифиформ». Кроме того, четко следуя данным в инструкции рекомендациям, негативных побочных явлений можно по максимуму избежать.

Быстрее всего с проявлениями простуды борются люди, имеющие хорошую защитную систему организма. В этом случае, уделив достаточно внимания постельному режиму, купировать развитие болезни можно всего за один день. Пациентам, которые зависимы от пагубных привычек, имеют скудный питательный рацион, пренебрегают утренней зарядкой и закаливающими процедурами, лечить респираторное заболевание приходится несколько дней, а в запущенных случаях – недель.

Основные принципы лечения ОРВИ у будущих мам

К лечению респираторного заболевания в период вынашивания малыша или при грудном вскармливании следует подходить очень осторожно, особенно в 1-й триместр. Именно в этот период у ребенка формируются жизненно важные органы и системы, поэтому воздействие лекарства может негативно сказаться на состоянии плода.

Для облегчения носового дыхания и скорейшего выведения слизи из придаточных пазух носа используются таблетки «Синупрет», которые в качестве основного действующего вещества имеют различные цветки и травы

Драже может быть включено в терапию ОРВИ у беременных женщин (после одобрения специалиста), однако данные о его влиянии на малыша в период кормления грудью отсутствуют (т.к. не проводились клинические испытания).

Для того чтобы остановить чрезмерное выделение слизи из носовых ходов и предотвратить образование гноя в верхнечелюстных пазухах, молодые мамы и беременные женщины могут использовать очищающие физиологические растворы (покупные или приготовленные самостоятельно). Кроме того, безопасным средством для купирования симптомов ОРВИ в этот период является вдыхание пара с ароматическими маслами или засушенными травами.

Лечить простуду у будущих мам или кормящих женщин нужно под контролем участкового терапевта. Нельзя самостоятельно сбивать растущую температуру тела быстродействующими растворимыми порошками, т. к. в их составе присутствуют опасные для организма малыша вещества. Снизить высокий показатель (больше 38 градусов) на шкале градусника помогут таблетки парацетамола. Кроме того, сегодня в продаже имеется ряд антибактериальных средств, разрешенных при гв, которые при особой необходимости может посоветовать участковый доктор.

О том, как лечить простуду в домашних условиях, подробно описано здесь.

Для современного человека лечить простуду быстро не составляет большого труда. В любой аптеке можно приобрести медикаменты для смягчения больного горла, отхаркивающие средства, противовоспалительные таблетки и снижающие температуру порошки. Те, кто предпочитает терапию натуральными средствами, легко найдут на прилавках нужные травяные сборы. Почувствовав симптомы недомогания, не стоит пускать болезнь на самотек, чтобы банальное ОРВИ не закончилось лечением в стационаре.

Чем лечить простуду при первых симптомах и признаках

Микробы и вирусы встречаются везде: их скопления находятся в метро, в офисах, в учебных заведениях и даже дома. Малейшее снижение иммунитета приводит к проникновению возбудителя в организм и дальнейшему развитию болезни, поэтому каждый человек должен знать, чем лечить простуду с температурой в домашних условиях и как правильно принимать медицинские препараты и народные средства в такой ситуации.

Что такое простуда

При переохлаждении болезнетворным агентам легче проникнуть в организм человека. К тому же такое состояние позволяет активизироваться дремавшим бактериям. Простудой в быту чаще называют вирусные инфекции, спровоцированные переохлаждением организма. В их список входит ОРВИ, ОРЗ, грипп, назофарингит, простой герпес. Прежде чем начинать лечиться, необходимо определить тип респираторной инфекции.

Как лечить простуду

Приступать к терапии нужно, когда были обнаружены первые признаки недуга. Одним из условий быстрого выздоровления является соблюдением постельного режима. Если говорить о том, чем лечить простуду, то необходимо посоветоваться с врачом. Антибиотики назначают, если у пациента наблюдаются бактериальные осложнения и очень высокая температура. В остальных случаях они будут неэффективными. Бороться с простудой можно следующими способами:

• приемом жаропонижающих препаратов;
• ингаляциями;
• отварами на основе трав;
• обильным питьем;
• рецептами народной медицины.

Существует множество эффективных методов борьбы с простудными заболеваниями, но лечение должен назначать специалист. Некоторые больные пытаются самостоятельно найти хорошие лекарства, но в итоге не могут избавиться от симптомов заболевания. В таких случаях лучше обойтись горячим питьем, таблетками от температуры и приемом витаминов. Они помогают справиться с понижением иммунитета, устранив некоторые симптомы болезни.

Первая помощь

Когда заложило нос, появился кашель, а горло болит, врачи рекомендуют обратиться в свою поликлинику. Если сделать этого в конкретный момент времени нельзя, то больной должен сам оказать себе первую помощь. Первым шагом будет измерение температуры тела: если она выше 37,5 градусов, то парить ноги и проводить другие тепловые процедуры запрещено, а согревающие мази, растирки, ингаляции принесут больше вреда, чем пользы. При лихорадке необходимо:

• соблюдать постельный режим;
• сделать компресс из уксуса на кисти, лоб, икры;
• выпить отвар малины с медом.

Сразу принимать лекарственные препараты, способствующие снижению температуры, нельзя. Данная реакция организма на проникновение инфекционных агентов является нормальной, ведь так он борется с захватчиками. Если температура выше 38 градусов держится дольше 24 часов, то необходимо обратиться к врачу, чтобы избежать серьезных осложнений. В ситуациях, когда это сделать невозможно, рекомендуют применять жаропонижающие препараты.

Лекарства

Когда заходит вопрос о том, чем лечиться от простуды, врачам предстоит выбирать из двух групп препаратов: симптоматических и оказывающих влияние на вирусы с иммунитетом. К первой группе относится Парацетамол, Анальгин и другие препараты, снимающие жар и ломоту в суставах. К симптоматическим средствам относят антигистаминные средства, предназначенные для снятия отечности со слизистых оболочек (Фенирамин, Прометазин). Их назначают при больном горле и сильной заложенности. В список противовирусных препаратов входит:

• Интерфероны. Нужны для того, чтобы предотвратить размножение вируса внутри клеток, ускорить восстановление во время гриппа и ОРВИ.­
• Индукторы интерферонов. Оказывают схожее действие с интерферонами.­
• Ингибиторы нейраминидазы. Угнетают вирус, провоцируя его гибель внутри зараженных клеток.
• Растительные средства. Они оказывают угнетающее действие на инфекционные агенты и способствуют повышению иммунитета.­

Если у пациента наблюдается сильный насморк, то назначают сосудосуживающие средства. К ним относится Фенилэфрин, выпускаемый в виде порошка и капель, Галазолин, Санорин. Беременность и лактация – это те состояния, когда принимают противовирусные и другие препараты с большой осторожностью. При незначительном недомогании назначают настои трав. Сухой кашель при бронхите у взрослых и детей начинают лечить с помощью сиропа подорожника, шалфея или первоцвета (Гербион, Бронхикум, Инсти).

Особое место отводят врачи профилактике гриппа и других недугов. Когда наступают сезоны простуды, населению рекомендуют принимать витамины, избегать переохлаждений.

Антибиотики

При воспалении и серьезных инфекциях хорошо зарекомендовали себя синтетические и полусинтетические препараты, подавляющие рост клеток. Когда врачи упоминают какое-либо быстрое средство от простуды, многие пациенты ошибочно думают, что специалисты говорят о том, чтобы начать их лечить антибиотиками. Это совсем не соответствует реальности. Снять симптомы вирусных заболеваний антибиотики не смогут. Врачи их назначают, когда возникает сильное воспаление. Эффективные антибиотические препараты:

• Оспамокс;
• Амоксиклав;
• Зиннат;
• Супракс;
• Аугментин.

Данный метод лечения поможет, если у пациента наблюдаются сильные боли при кашле, наблюдается воспаление слизистой горла. Разрешается принимать антибиотики в домашних условиях, но курировать такое лечение должен врач. Продолжительность такой терапии составляет 5-7 дней. Если простуда протекает тяжело и каких-либо изменений не заметно, то нужно прервать прием лекарств и пройти повторное обследование.

Ингаляции

Когда речь заходит о том, чтобы лечить насморк, который сопровождается кашлем, то врачи говорят о вдыхании лекарств в парообразном или газообразном состоянии. Ингаляцию в домашних условиях часто проводят на основе отвара ромашки или морской соли. Процедура не должна вызывать головной боли. Если пациент переносит манипуляции тяжело, рекомендуется их прекратить. Разрешается использовать для ингаляции:

• 10-20 капель масла эвкалипта, можжевельника или камфары на литр жидкости;
• смесь сока лука и чеснока;
• вареный картофель с кожурой.

Народные средства

Редко у кого под рукой бывают жаропонижающие и сосудосуживающие препараты, когда возникают первые проявления гриппа или ОРВИ. В таких ситуациях рекомендуется лечение простуды народными средствами в домашних условиях. Самым простым способом будет прием горячего чая: в него можно добавить мед или ложку сухой травы, а температура напитка не должна быть выше 40-45 градусов. Полезным считается соблюдение постельного режима.

Травы при ОРВИ

При лечении простуды с помощью настоя лекарственный растений необходимо соблюдать дозировку. Последствия при нарушении пропорций могут быть такими же, как и при отравлении лекарственными средствами. Появление сыпи после приема отвара на основе сухих трав свидетельствует об аллергии. В таких случаях лучше воздержаться от лечения растениями. При простуде помогают отвары следующих трав:

• ромашка;
• корень солодки;
• тысячелистник;
• алоэ;
• зверобой;
• лопух;
• мелисса;
• эвкалипт.

Постельный режим

Примерно 75% граждан страны при простуде предпочитают ходить на работу вместе того, чтобы отлежаться дома, считая, что болезнь должна проходить сама. Но из-за дополнительной нагрузки на организм недуг начинает прогрессировать, вызывая осложнения в виде сильного жара, насморка и кашля. Избежать этих последствий можно, если соблюдать постельный режим. Это не означает, что больной должен постоянно находится в кровати. Необходимо соблюдать следующие правила:

1. Температура в помещении должна быть 17-20 градусов, а влажность не меньше 45%.
2. Каждые 3-4 часа нужно вставать и ходить по комнате, чтобы улучшить ток крови по организму.
3. Максимальное количество употребляемого в день витамина C должно быть не больше 0,5 мг. Его можно заменить соком лимона или апельсина.
4. Воздержаться от приема жаропонижающих таблеток, если температура не превышает 38 градусов.

Обильное питье

Больных при простуде можно лечить не только таблетками, но и теплым молоком. Слишком горячих напитков лучше избегать, если у человека жар, т.к. они создадут дополнительную нагрузку на организм. Разрешается пить теплые отвары ромашки, мелиссы или смородины. В них можно добавить чайную ложку сахара. Но в любом случае придется залить сухие травы кипятком, а затем подождать 20-30 минут до момента остывания раствора. Если больной не любит чаи и молоко, то можно давать ему больше воды. Как и прочие напитки, она способствует выводу токсинов.

Лечение голоданием

Данный метод хорошо помогает физически развитым людям. Если обычный человек решит лечиться голоданием, то болезнь начнет быстрее прогрессировать. Отказываться от пищи необходимо при появлении первых симптомах простуды. Сухое голодание длится максимум 3 дня, а затем в рацион внедряется вода. Спустя 3-4 дня разрешается употреблять растительную пищу. Перед голоданием обязательно посоветуйтесь с вашим врачом.

Как предотвратить начинающуюся простуду

При первых симптомах болезни необходимо пить больше жидкости и хорошо прогреть организм. Разрешается принимать горячие ванны. Высокую эффективность при лечении простуды демонстрируют ингаляции с эфирными маслами. Необходимо пересмотреть режим питания. Нужно добавить в меню больше свежих фруктов, овощей. Пища должна быть легкой, ведь от нее организм будет получать энергию для борьбы с недугом.

Лечение при простуде без температуры

Когда человек замечает у себя симптомы недомогания, но градусник показывает нормальную температуру, он оставляет это проявление болезни без внимания. Лучше в такой ситуации направиться к доктору: он сможет провести диагностику и расскажет, что принимать при простуде. Если у больного нет времени на посещение врача, но он точно знает о заражении, тогда следует придерживаться общих рекомендаций:

• соблюдать постельный режим;
• принимать лекарства, укрепляющие иммунитет и разрушающие вирусы;
• пить больше жидкости;
• избегать стресса.

Как вылечить простуду за 1 день

Редко кто из работников может взять больничный без урезания зарплаты. Таких занятых людей интересует, чем быстро вылечить простуду за 1 день. Здесь все зависит от того, насколько быстро были обнаружены симптомы:

• Против кашля и боли в горле поможет полоскание слабым раствором перекиси водорода.
• Начинающийся насморк предотвратит промывание слизистых мылом.
• На ночь можно сделать горячую ванну для ног с горчицей.

Видео

ПРОСТУДА — ВСЯ ПРАВДА! Чем лечить простуду? Грипп, ОРВИ, ОРЗ Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Чем лечить простуду? Простуда – как лечить быстро в домашних условиях?

С наступлением холодного времени года вопрос, чем лечить простуду, приобретает особенную актуальность. Есть мнение, что организм должен сам справляться с таким недугом, и помогать ему – бессмысленное занятие. Доля истины тут есть, но многое зависит от тяжести проявлений.

Что такое простуда?

Раздумывая, чем можно лечить простуду, нужно четко определиться с заболеванием, которое требуется устранить. Официально оно называется ОРЗ, объединяя вирусы и бактерии, вызывающих болезненное состояние. Попасть инфекция в организм может из-за переохлаждения или по другой причине, ослабившей иммунную систему. Поэтому ответ на вопрос, что такое простудные заболевания, будет – любые, которые поразили носоглотку, кроме гриппа. Он тоже входит в число вирусных инфекций, но его с остальными видами четко различают по симптомам.

Как проявляется простуда?

Недуг проявляет себя:

• головной болью;
• чиханием, кашлем и сиплым голосом;
• ознобом, болезненными ощущениями в мышцах;
• насморком с постоянными, сильными выделениями или затрудненностью носового дыхания из-за заложенности;
• слабостью;
• покраснением ротовой полости;
• неприятным, царапающим чувством в горле.

Простудные заболевания – это не грипп, поэтому высокой температуры при них не бывает, в некоторых случаях она держится в пределах нормы. Первые симптомы дают о себе знать через 1-3 дня после попадания инфекции в организм. Важно знать, чем лечить начало простуды, чтобы предотвратить развитие осложнений и упростить иммунитету задачу по защите от болезнетворных микроорганизмов.

Первые признаки простуды – что делать?

1. Главным правилом является предоставление себе отдыха, потому что болезнь дает серьезную нагрузку на все системы, и дополнительная активность только повредит.
2. Невысокую температуру сбивать не нужно, жаропонижающие следует использовать при превышении 38 градусов. В этом случае помощь врача необходима, потому что есть шанс наличия более серьезной болезни.
3. Чем лечить первые признаки простуды, мнения расходятся – одни считают, что лекарства не дадут организму выработать защитный механизм, другие полагают обязательным оказание поддержки. Обе группы сходятся в том, что облегчать выматывающую симптоматику нужно.

Потеря голоса при простуде – чем лечить?

Если возникли проблемы такого типа, то винить в этом нужно хронический трахеит, обострившийся на фоне общей ослабленности. Поэтому если пропал голос от простуды, как лечить этот недостаток должен рассказать врач, назначив антибиотики. При отсутствии высокой температуры они не нужны, можно обойтись вспомогательными средствами.

• антигистаминные препараты;
• полоскания;
• масляные ингаляции;
• прогрев ног в горячей воде с горчицей не является полноценным ответом на вопрос, чем лечить простуду, но в качестве отвлекающей процедуры хорошо подходит. Можно использовать перцовый пластырь на икрах.

Болят уши при простуде – чем лечить?

Такие ощущения вызываются проникновением негативной микрофлоры в орган. Чем лечить ухо от простуды зависит от типа инфекции. Врач может назначить прием антибиотиков или обойтись каплями (Отинум, Полидекс), которые убьют болезнетворные бактерии. Самостоятельно можно использовать для закапывания:

• масло туи;
• камфорный спирт;
• настойка календулы, разбавленная водой;
• спиртовой раствор борной кислоты.

Простуда – как лечить быстро в домашних условиях?

Появление неприятных симптомов не вызывает радости, поэтому хочется избавиться от них поскорей. Когда появилась простуда, как лечить быстро, задумываться уже поздно, потому что на поиск действенных средств и подготовку уйдет время, которое болезнь использует в своих интересах. По этой причине стоит знать несколько приемов, обеспечивающих облегчение признаков и скорое восстановление здоровья. Допустимо использовать и фармацевтику, и народные методы, главное не запускать недуг, получая тяжелые последствия.

Лекарства при простуде

Когда возникает вопрос, чем лечить простуду, хочется сразу же пойти в аптеку и приобрести моментально действующее средство. Проблема в том, что средства с доказанной эффективностью имеются только для борьбы с гриппом (Амиксин, Реленза). Другие вирусы предлагается устранять при помощи гомеопатии, препаратов на базе интерферона и других веществ, действенность которых не прошла достаточную проверку. Поэтому при их покупке остается ориентироваться на собственные ощущения и авторитет лечащего врача. Самыми распространенными являются:

Желая побыстрее встать в строй, некоторые задумываются, какие антибиотики при простуде лучше. В 80% случаев ответ – никакие. Эти препараты бессильны против вирусов, уничтожают они только бактерии, а такие возбудители встречаются не очень часто. В последнее время терапевты, заметив первые признаки простуды, лечение назначают с помощью антибиотиков. Делается это для перестраховки, чтобы проигнорировавший ухудшение состояния пациент не обратился с жалобой.

Прием таких препаратов показан только в случае сохранения и усиления симптомов после 3-4 дней болезни. В противном случае лучше ослаблять симптомы, чем лечить вирусную простуду антибиотиками, получая неоправданные побочные эффекты. Длительность использования устанавливается врачом, стандартная схема предусматривает 5-10 дней. Могут использоваться следующие лекарства:

• Амоксициллин;
• Аугментин;
• Оспамокс;
• Флемоксин солютаб;
• Зиннат;
• Амоксиклав;
• Супракс.

Как лечить простуду народными средствами?

Врачебное участие при таких проблемах требуется не всегда, поэтому полезно знать, как лечить простуду в домашних условиях. Перед использованием конкретного способа нужно убедиться в отсутствии аллергии на его компоненты. Также нельзя применять разогревающие методы в случае очень высокой температуры.

1. Обильное питье. Подойдет обычная вода или растительный отвар. Сбить температуру поможет настой клевера (столовая ложка травы на стакан кипятка), готовится он полчаса. При желании можно добавить немного меда.
2. Промывание носа. Нужно добавить к 250 мл теплой воды чайную ложку соли. После этого рекомендуется закапать свежий сок алоэ по 2 капли на ноздрю.
3. Полоскание горла. Отварами шалфея или ромашки, растворами соды (чайная ложка на стакан теплой воды) или фурацилина.
4. Паровые ингаляции. Лечение первых признаков простуды с помощью вдыхания паров вареного картофеля поможет очистить дыхательные пути. Хорошо показывают себя ингаляции с эфирными маслами эвкалипта или хвойных растений.
5. Прогревание. Если температура в норме, то можно на ночь принять горячую ванну с хвойным эфирным маслом или настоем ромашки. Затем растереть кожу полотенцем и лечь в теплую постель. При насморке можно устроить локальное прогревание носа при мощи горячего куриного яйца, но этого нельзя делать при подозрении на гайморит.

Простуда – осложнения

При нормальной иммунной системе организму требуется только небольшая поддержка для борьбы с вирусами. Опасность представляют последствия простуды, простудные заболевания, принявшие тяжелую форму. Это может произойти, если не облегчать симптомы, или не обратить внимание на затягивание болезни, что говорит о бактериологической форме болезни. Распространены следующие виды осложнений:

Простудные заболевания и их профилактика

1. Мытье рук после посещения общественных мест. На пальцах и ладонях могут задерживаться патогенные микроорганизмы, которые легко перейдут на лицо, осядут на мебели, сделав возможным заражение большего числа человека. Простудные заболевания, профилактика которых проводится таким способом, имеют мало шансов попасть в организм без непосредственного контакта с больными.
2. Сокращение пребывания в местах скопления людей.
3. Периодическое проветривание помещения, особенно если в нем находится зараженный человек.
4. Физическая активность. Она способствует насыщению кислородом, который делает более эффективной работу иммунной системы.

Что пить и как лечить, почему нет температуры

Выбор того или иного метода лечения при простудном заболевании напрямую зависит от той причины, которая спровоцировала его развитие. Часто патология сопровождается повышением температуры тела, но в некоторых случаях такой симптом может отсутствовать. Причина данного патологического состояния чаще всего кроется в вирусах, проникающих в организм. Простуда без температуры требует такого же эффективного лечения, как и заболевания инфекционного характера.

Содержание статьи

Почему при простуде нет температуры?

Характерным признаком для многих заболеваний считается повышение температуры тела, которая служит вполне естественной и правильной реакцией организма, направленной на подавление вирусов в организме. Однако, в некоторых случаях простудное заболевание может протекать без температуры, и причин такого состояния несколько:

1. Наличие у пациента иммунитета против возбудителя, спровоцировавшего болезнь. В такой ситуации не нужно активировать защитные клетки за счет повышения температуры, и происходит такой процесс автоматически. При повышенном иммунитете к заболеванию симптоматика обычно выражена слабо, а общее состояние пациента вполне удовлетворительное.
2. Снижение защитных сил организма на фоне текущей патологии в осложненной форме. При таком патологическом состоянии уменьшается количество защитных клеток, что не позволяет активизировать механизмы повышения температуры тела. У человека простуда протекает в тяжелой форме, симптомы ярко выражены, и часто болезнь дополняется различными осложнениями.
3. Отсутствие реакции, то есть, иммунные клетки не воспринимают возбудителя как патогенного агента и никак не реагируют на его присутствие. Патология протекает достаточно стремительно и часто дополняется развитием различных осложнений, поскольку не встречает на своем пути сопротивления.

Чаще всего простуда или ОРВИ – это состояние общего недомогания, которое протекает на фоне переохлаждения. В то же время переохлаждение организма является всего лишь пусковым механизмом, который активизирует неблагоприятные факторы. Среди них можно выделить:

1. Обострение патологии в хронической форме. Статистика показывает, что простуде подвержены ослабленные люди с хронически увеличенными гландами и восприимчивой к вирусам слизистой носа.
2. Ослабленный кишечник. От состояния желудочно-кишечного тракта зависит состояние иммунной системы, и при его ослабленности повышается риск развития простуды. Нередко патология развивается у пациентов с ослабленным пищеварительным трактом из-за приема антибактериальных препаратов.
3. Стресс и психоэмоциональное перенапряжение. Нередко психологическая нестабильность и частые переживания составляют основу психосоматических расстройств, что в несколько раз повышает вероятность простудных заболеваний.

Несмотря на многообразие факторов, вызывающих простудные заболевания, чаще всего они развиваются под воздействием вирусов. Могут передаваться воздушно-капельным и анаэробным способом, а также путем контактного инфицирования. Взрослым следует знать, почему бывает простуда без температуры и как справиться с таким состоянием.

Симптоматика патологии

Простуда без температуры в своем развитии проходит те же стадии, что и любая другая респираторная инфекция. Длительность инкубационного периода обычно составляет несколько суток, после чего начинает проявляться характерная симптоматика. Заболевание может сопровождаться возникновением следующих симптомов простуды без температуры:

• заложенность носовых ходов;
• болевые ощущения в области горла;
• кашель и чихания;
• головные боли.

Такая симптоматика при простуде может не сопровождаться повышением температуры тела, и происходит это по различным причинам. Чаще всего иммунная система просто не справляется с выполнением своих функций и не в состоянии самостоятельно бороться с инфекцией.

Основным признаком ОРВИ считаются обильные выделения из носовой полости, которые со временем густеют и становятся слизистыми с примесью гнойного экссудата. Кроме этого, простуда без температуры может дополняться сухим кашлем, который со временем переходит во влажный.

Обязательным проявлением простуды является интоксикация организма, то есть пациент становится вялым, быстро утомляется, и беспокоит постоянная слабость. Такое состояние обусловлено тем, что в кровь проникают продукты жизнедеятельности вирусов. В том случае, если болезнь не сопровождается развитием бактериальных осложнений, то через неделю все симптомы исчезают.

Чем опасна простуда без температуры?

Лечение простуды без температуры уже в течение многих лет вызывает массу споров среди пациентов. Некоторые считают, что такое заболевание не нуждается в проведении специальной терапии. Отсутствие естественной защитной реакции организма они объясняют тем, что у пациента достаточно сильный иммунитет. Он быстро подавляет прогрессирование патогенных микроорганизмов, и температура просто не успевает повыситься.

На самом деле, такое утверждение не совсем верное. Отсутствие высокой температуры нередко свидетельствует о том, что у пациента сильно понижен иммунитет, и он не способен бороться с вирусами. Подъем температуры считается нормальной реакцией иммунной системы, которая подавляет активность вирусов.

В том случае, если своевременно не приступить к проведению эффективной терапии, то возможно развитие некоторых осложнений:

1. Острый синусит. При таком заболевании воспаляются носовые пазухи, и при отсутствии лечения недуг переходит в хроническую форму.
2. Острый бронхит. Патология развивается при проникновении бактерий в бронхи, и такое патологическое состояние дополняется сильным кашлем с желто-зелеными выделениями.
3. Острый отит. При такой патологии воспалительный процесс поражает среднее ухо, и при не проведении терапии высока опасность развития осложнений.
4. Пневмония. Такое осложнение считается одним из самых страшных и сложных и может закончиться летальным исходом.

В том случае, если при ОРВИ отсутствует повышение температуры тела, но болезнь дополняется иными симптомами, то необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Как лечить простуду без температуры

При простудном заболевании рекомендуется употреблять как можно больше жидкости в виде обычной воды, компотов, морсов и чая. Это позволяет ускорить выведение вирусов из организма человека и облегчить состояние пациента. В том случае, если у пациента отсутствует температура тела, но появляются дополнительные симптомы, то необходимо обратиться за консультацией к специалисту для назначения медикаментозного лечения. При ОРВИ могут назначаться противовирусные препараты и средства, действие которых направлено на повышение иммунитета.

Среди противовирусных средств от простуды при температуре наиболее действенными считаются:

• Арбидол;
• Тамифлю;
• Лавомакс;
• Иммунофлазид;
• Амиксин.

Такие лекарственные препараты могут применяться как для терапии ОРВИ, так и в профилактических целях.

Для лечения сухого кашля могут назначаться такие лекарственные препараты при простуде без температуры, как Глауцин и Синекод. Облегчить состояние пациента при влажном кашле удается с помощью Лазолвана, Амброксола и Пертуссина.

Устранить першение и справиться с болевыми ощущениями в горле можно с помощью спреев и леденцов для рассасывания. Среди таблеток наиболее эффективными считаются такие препараты, как Граммидин, Фарингосепт и Септолете. Для лечения кашля у детей могут назначаться такие медикаменты, как Гексорал, Мирамистин, Люголь и Ингалипт.

Для лечения ринита при простудном заболевании могут назначаться сосудосуживающие капли:

• Називин;
• Ксимелин;
• Отривин.

Важно помнить о том, что сосудосуживающие лекарства при простуде без температуры не разрешается использовать длительное время, поскольку возможно привыкание. С учетом такой особенности препаратов их разрешается применять не более 5 суток. Для того чтобы ускорить выздоровление пациента, может назначаться прием таких витаминных комплексов, как Гексавит, Ундевит или Компливит. Для устранения заложенности носа рекомендуется его промывать. Для этой цели можно использовать препараты на основе морской или соленой воды, например, Аквамарис или Аквалор.

Народные методы лечения

При легком течении простудного заболевания и нормальном иммунитете удается обойтись без применения аптечных лекарственных препаратов. Основу терапии при ОРВИ составляет обильное питье:

• чай с медом, имбирем и лимоном считается идеальным профилактическим средством с лечебным действием;
• минеральную щелочную воду рекомендуется смешивать в соотношении 1:1;
• горячее молоко с медом и сливочным маслом помогает при лечении простуды у детей, и рекомендуется на ночь выпивать ½ стакана средства;
• отвар мать-и-мачехи, шиповника и мелиссы обладает противовоспалительным и антибактерицидным действием.

В домашних условиях можно приготовить следующие народные средства:

1. Хороший эффект при лечении кашля дает целебный сироп, приготовленный на основе меда и черной редьки. Необходимо натереть на терке редьку, отжать из нее сок и смешать его с 2 столовыми ложками меда. Такой сироп рекомендуется пить по столовой ложке несколько раз в течение дня.
2. При болевых ощущениях в горле можно приготовить луковый сироп. Для этого необходимо измельчить одну большую луковицу и смешать ее с 2 столовыми ложками меда. Образовавшуюся смесь нужно оставить на несколько часов для того, чтобы выделился сок. В последующем его следует отжать из луковой смеси и принимать несколько раз в сутки после еды.
3. Ускорить выздоровление больного удается с помощью такого средства от простуды без температуры, как имбирный чай, который обладает противовоспалительным действием. Необходимо потереть корень имбиря на терке, добавить в него нарезанную мяту и залить смесь кипяченой водой. Образовавшуюся массу необходимо оставить на 15-20 минут, после чего добавить несколько ложек меда либо цедру лимона.

Из природных антибиотиков рекомендуется употреблять калину, малину, чеснок и мед. Хороший эффект при терапии простуды дают отвары, приготовленные на их основе. Для полоскания носа и горла рекомендуется использовать раствор морской соли, добавив в литр теплой воды 2 столовые ложки средства. После того как раствор остынет, необходимо полоскать им горло несколько раз в день. Хороший эффект при терапии насморка дает ментоловое масло, сок каланхоэ или свеклы, которые необходимо закапывать в нос.

Другие методы лечения

В том случае если простуда не сопровождается повышением температуры тела, то полезно делать следующие процедуры:

1. Горячие ножные ванны. Эффективным способом устранения ОРВИ считаются ванночки с горчицей, для приготовления которых необходимо добавить в таз с водой несколько столовых ложек порошка. В раствор нужно опустить ноги на полчаса, после чего хорошо их вытереть и надеть теплые носки.
2. Ингаляции при насморке. Справиться с простудным заболеванием в домашних условиях можно с помощью ингаляций, сделанных на основе сосновых почек, минеральной воды и эвкалипта. Такую процедуру рекомендуется проводить 2 раза в день — утром и вечером. Паровые ингаляции можно делать с отваром шалфея, ромашки, эвкалипта и календулы. Для приготовления средства необходимо залить столовую ложку сырья стаканом кипятка.
3. Растирание ног водкой или скипидарной мазью. Такую процедуру не разрешается проводить при лечении простуды во время беременности, при гипертонии, менструации и патологиях сердечно-сосудистой системы.

При болевых ощущениях в горле рекомендуется проводить полоскания раствором из соли, соды и йода, а также средствами на основе яблочного уксуса и перекиси водорода. С помощью такого метода лечения удается справиться с патологий за 5 дней.

Для лечения насморка можно приготовить капли самостоятельно, смешав морковный сок с медом. Такую смесь необходимо закапывать по 5 капель в каждую ноздрю. Хороший эффект при терапии простудных заболеваний дает точечный массаж, при котором переносицу намазывают бальзамом «Звездочка».

Справиться со слизистыми выделениями из носовой полости удается с помощью прогреваний. В домашних условиях больному рекомендуется греть нос мешочками с солью, куриными яйцами или отварным картофелем. Необходимо предварительно подогреть соль на сковородке и пересыпать ее во фланелевый мешочек, который следует прикладывать к носу на 15-20 минут.

Для прогревания носовых пазух можно применять мед, смешанный с прополисом. Для этого необходимо натереть прополис на терке и смешать с медом в соотношении 1:1. Из образовавшейся массы нужно сделать лепешку, приложить ее к воспаленным гайморовым пазухам и заклеить пластырем.

Простуда у взрослых считается не таким уж и сложным заболеванием, но при отсутствии эффективной терапии она может приводить к развитию неприятных последствий. В ситуации, когда у пациента простуда не сопровождается повышением температуры тела, то вполне можно справиться своими силами без обращения к врачу. При появлении таких первых симптомов, как кашель, ринит, боль в горле и ухудшение общего самочувствия, рекомендуется посетить врача для назначения медикаментозного лечения.

//youtu.be/Ig-mAndZNGk

Простуда как лечить быстро

Как за день вылечить простуду: проверенные способы

При ознобе и легком недомогании, с которых в большинстве случаев и начинается простуда, нужно принимать экстренные меры – если в ваши планы не входит разболеться и просидеть пару дней с температурой, а потом еще неделю ходить, не расставаясь с носовым платком.

Чтобы вылечить простуду за один день, лучше всего провести его дома и никуда не ходить. Но этот день мы должны использовать с максимальной пользой для своего здоровья и посвятить его борьбе с начинающейся простудой, а также ОРЗ и ОРВИ. В этом нам помогут не только аптечные препараты, но и опробованные домашние средства: отвар липового цвета, чай с малиной, горячее молоко с медом, лук, чеснок и горчица. С нее-то мы и начнем…

Лечение простуды за один день: согреваемся и потеем

Если вы замерзли, то первым делом необходимо согреться. Замерзшие ноги прекрасно согреет горячая ванночка с горчицей — то, что мы попросту называем «попарить ноги». В тазике с горячей водой (не ниже +40-42°С) растворяют ложку-полторы порошка горчицы и держат ноги в течение 15 минут, по мере надобности подливая горячей воды. После этого нужно хорошенько вытереть ноги насухо, надеть шерстяные носки и лечь под теплое одеяло. Можно вместо ножной горячей ванночки просто насыпать горчичного порошка в носки и так лечь спать. А если под рукой не оказалось сухой горчицы, разотрите ступни водкой и наденьте теплые носки.

Озябшие руки согреваем под струей горячей воды: минут пять, повышая температуру от приятно теплой до горячей (+42-43°С). Затем досуха вытираем руки и надеваем что-нибудь теплое с длинными рукавами. Для усиления эффекта можно на руки надеть теплые варежки и последующие 60 минут провести, укутавшись шерстяным пледом.

Чтобы пропотеть, а, значит, избавиться от токсинов и постараться за день вылечить простуду, организму нужно больше жидкости, чем обычно. Поэтому будем пить — исключительно в горячем виде: чай с малиновым вареньем, чай с лимоном и медом, отвар липового цвета, чабреца, ромашки или цветов бузины с мятой. Приготовить отвары лекарственных растений несложно: на стакан кипятка берут 2 ст. ложки сухого цвета или травы, заваривают крутым кипятком, закрывают крышкой и дают настояться 15-20 минут. Травяные чаи от простуды пьют по 0,5 литра в сутки. А общий суточный объем жидкости при симптомах простуды или ОРВ должен быть не менее двух литров.

«На всякий случай» вы измерили температуру и увидели, что столбик термометра пошел вверх – не паникуйте. Если температура тела не превышает +38°С, то врачи не советуют ее сбивать, потому что повышение температуры – свидетельство того, что иммунитет человека начал бороться с болезнью. И мы можем и должны ему помочь вылечить простуду за один день, например, выпив горячего чая с корнем имбиря, который укрепляет иммунную систему организма и не дает развиваться инфекции. Для приготовления имбирного чая кусочек корня длиной 2 см очищаем от кожицы, мелко режем, кладем вместе с чайной заваркой в чашку, заливаем 200-250 мл кипятка и даем настояться 15 минут. В этот целебный напиток можно добавить ломтик лимона и чайную ложку натурального меда.

Кстати, после того, как вы пропотели, обязательно протрите кожу хорошо отжатым горячим полотенцем – чтобы удалить вышедшие токсины, и переоденьтесь в сухое.

Как быстро вылечить насморк при простуде?

Если простуда дала знать о себе заложенностью носа, нужно брать инициативу на себя и применить проверенные поколениями методы борьбы с первыми симптомами насморка.

Среди множества народных средств лечения насморка при простуде есть достаточное количество весьма эффективных – особенно на начальной стадии болезни.

Рекомендуется смазывать в носу соком каланхоэ — 2-3 раза в день (либо закапывать по 2 капли сока в каждую ноздрю). Часто применяется поваренная соль, которую смешивают со сливочным маслом. Этой мазью домашнего приготовления (треть чайной ложки масла смешивается с таким же количеством соли и немного подогревается) смазывают нос снаружи. А для промывания носа, которое увлажняет слизистую и облегчает носовое дыхание, чайную ложку соли растворяют в 0,5 стакана теплой воды. Промывание проводят так: одну ноздрю закрывают пальцем, а второй втягивают в нос раствор соли (то же самое делается второй ноздрей).

Старинное народное средство от насморка при простуде – обычный репчатый лук.

Достаточно разрезать луковицу пополам и дышать фитонцидами, которые выделяются со среза. Фитонциды лука обладают бактерицидным свойством и способны обезвредить даже дифтерийную палочку и возбудителя туберкулеза палочку Коха. Так что с насморком они справятся легко: нужно несколько раз в день по 10 минут держать в ноздрях ватные тампоны, смоченные соком лука.

Эффективное средство от насморка при простуде — закапывать нос любым

Как правильно лечить простуду у взрослых

Совет 1: Как лечить простуду у взрослых

Простудой в простонародье называются вирусные заболевания верхних дыхательных путей, протекающие в легкой форме. Наиболее распространенные из них — острое респираторное заболевание (ОРЗ) и острая респираторно-вирусная инфекция (ОРВИ). Эти болезни легко распознаются и поддаются домашнему лечению.

Вам понадобится

1. — соль
2. — молоко
3. — мед
4. — масло сливочное и подсолнечное
5. — аптечные сборы трав
6. — клюква
7. — эфирные масла
8. — редька
9. — лимон

Инструкция

1. Начинайте лечение при первых симптомах простуды. Это может быть кашель, насморк, боль в горле, общая слабость. Чем быстрее вы примете меры, тем быстрее болезнь сойдет на нет. Однако не торопитесь бежать к врачу за рецептом на антибиотики, для начала попробуйте проверенные домашние средства.
2. Пейте больше теплой жидкости, идеальный вариант — зеленый или травяной чай с медом. Используйте природный антибиотик: клюкву, делайте из ягод пюре, добавляйте в него кипяток, процеживайте и принимайте в течение дня. При отсутствии аллергии на продукты пчелиного производства используйте мед и в других целебных средствах. Например, смешайте его с соком редьки (он выделяется, если в овоще сделать конусообразное углубление и оставить в закрытой кастрюле на несколько часов).
3. Растворите четверть чайной ложки соли в стакане теплой воды. Полученным раствором полощите горло при кашле, а в случае насморка закапывайте по несколько капель в каждую ноздрю два — три раза в день. После процедуры смазывайте ноздри вазелином или бальзамом «Звездочка». Как вариант — нагрейте несколько чайных ложек соли на сухой сковороде, пересыпьте в тканевый мешочек или в носовой платок и прикладывайте к носовым пазухам. Таким же способом можно прогревать нос горячей печеной картошкой.
4. Полощите горло отварами аптечных трав. Возьмите одну столовую ложку сухих листьев шалфея или ромашки и заварите в стакане кипятка. Остудите до комнатной температуры и используйте в течение дня каждые несколько часов. Если доверяете ароматерапии, попробуйте массаж с эфирными маслами растений. Смешайте по пять капель масла шалфея, ромашки и эвкалипта с четырьмя столовыми ложками подсолнечного масла. Полученной смесью натирайте шею и спину перед сном.
5. Не игнорируйте общие врачебные рекомендации для больных простудными заболеваниями. Избегайте тяжелой жирной пище, отдавайте предпочтение куриному бульону, зеленым яблокам, лимонам, теплому молоку с кусочком сливочного масла. Почаще проветривайте комнату. По возможности соблюдайте постельный режим, спите в шерстяных носках и с шарфом на шее.
6. Обязательно обратитесь к врачу, если после нескольких дней активного лечения простуда становится только сильнее. Поводом для визита к врачу должны стать и новые появляющиеся симптомы болезни, такие как тошнота, рвота, понос, высокая температура.

KakProsto.ru

Как лечить простуду у взрослых?

Общие сведения о заболевании

ОРВИ, грипп, простуда – может называть этот процесс, как только пожелаете, — вызываются вирусами. Но, между ними есть существенное отличие. Грипп – это очень тяжелое заболевание, которое в случае отсутствия полноценного лечения, приводит к ряду смертельных случаев. ОРВИ несет серьезный вред организму человека в целом, поэтому не стоит пускать на самотек течение заболевания.

Причины возникновения простудных заболеваний

Причины, которые в результате которых человек заболевает ОРВИ, заключаются в вирусах. Вирусы же, в свою очередь, передаются воздушно-капельным путем, в частности при вдыхании капель мокроты, которая может находиться в воздухе при кашле и чиханье уже зараженного человека. Помимо этого вирус может проникать через загрязненные руки или же различные предметы в виде игрушек, тканей, а также на дверных ручках.

Симптомы ОРВИ

В большинстве случаев грипп развивается достаточно внезапно. У человека повышается температура, начинается лихорадка, общее состояние организма значительно ухудшается. Больному хочется прилечь, спать. Симптомы ОРВИ проявляются немного иначе. Начинается простуда с чиханья, кашля, иногда с повышения температуры.

Основные симптомы гриппа: боль в горле, сухой кашель, озноб, сильное выделение пота, боль в мышцах и во всем теле.

Симптомы ОРВИ: кашель, чиханье, сильная боль в горле, насморк, заложенность носовых пазух. Повышение температуры тела медленное, не влияющее на общее состояние организма. ОРВИ или простуда проходят без какого-либо лечения

Что делать, если простыл. Как лечить простуду

Подцепить вирусы можно где угодно и когда угодно. Большие скопления народа, переохлаждение тела в целом, сквозняки, частая и резкая смена температуры – все эти факторы могут быть причинами заболевания.

Предугадать заражения вирусами невозможно. Они могут подстерегать даже за углом собственного дома. Как правильно лечить простуду?

Ощутив первые симптомы простуды, важно вовремя начать лечение. Если сделать это на ранних сроках, то можно предотвратить серьезные осложнения. Ведь запущенная простуда может перерасти в бронхит или воспаление легких.

А это в дальнейшем осложняет работу сердца (на него наваливаются немалые нагрузки) и в целом всего организма. Неоднократно запущенные легкие формы простуды, которые потом перерастают в серьезные формы, заканчиваются летальным исходом.

В аптеках можно купить много противовирусных средств. Они бывают разного назначения и использования. Некоторые нужно принимать с первого дня простуды, другие – в дальнейшем, если не удалось побороть заразу сразу.

Для носа предлагают разнообразные капли, от боли в горле – сиропы, мази, чтобы прогреть грудную клетку, жаропонижающие таблетки и микстуры.

Но стоит запомнить, что пить лекарства от температуры нельзя, если она не превышает уровень в тридцать восемь градусов. Только если градусник перешел эту границу, тогда нужно действовать более активно по части лечения.

Но у нас не всегда есть возможность лечиться медикаментозными средствами. Иногда на них попросту не хватает денег. Ведь заграничные, разрекламированные средства стоят немалых средств.

Иногда их применение не столь эффективно, иногда употреблять их

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

• Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
• Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
• Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
• Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
• Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

1. Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
2. Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
3. Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.

Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.

Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.

Евгений Дубовой

Читайте также

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• • Снижение мотивации и эффективности 70%
• • Снижение умственных способностей 70%
• • Повышенная раздражительность 60,9%
• • Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

1. За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
2. Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
3. Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
4. Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Рекомендации для здорового сна

Лучше всего ложиться спать до 23:00, продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Спать необходимо в полностью темном помещении. Если окна спальни выходят на яркие уличные фонари или рекламные щиты, занавешивайте окна темными шторами и надевайте маску для сна, тогда мелатонин вырабатывается более качественно.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.  

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

• Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
• Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
• Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
• Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
• Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
• Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
• Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

• Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
• Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
• Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
• Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

Высыпайтесь | Психическое здоровье в Америке

КАК СОН ПОМОГАЕТ

Сон может показаться пустой тратой времени. Вместо этого вы могли бы отвечать на электронную почту, мыть посуду, ремонтировать террасу или украшать холлы. Но исследования показывают, что у вас больше шансов преуспеть в своих задачах — и вы получите большее благополучие, если у вас будет серьезный шутих.

Конечно, непросто заснуть, когда чувствуешь себя разбитым. Фактически, почти две трети американцев говорят, что они теряют сон из-за стресса.Это особенно прискорбно, потому что сон

борется с некоторыми последствиями стресса, а плохой сон был связан со значительными проблемами, в том числе:

• Повышенный риск депрессии и тревоги
• Повышенный риск сердечных заболеваний и рака
• нарушение памяти
• снижение работы иммунной системы
• прибавка в весе
• Повышенная вероятность несчастных случаев

СОЗДАЕМ ДОБРЫЕ НОЧИ

Достаточно ли вы отдыхаете?

Эксперты предполагают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки.Однако все люди разные, и вам может понадобиться больше после нескольких дней сжигания полуночного (или 2-го часа ночи) масла.

Чтобы оценить дефицит сна, спросите себя:

• Часто ли я устаю?
• Употребляю ли я кофеин в течение дня?
• Я хорошо сплю?
• Просыпаюсь ли я отдохнувшим?
• Я чувствую сонливость во время вождения или просмотра телевизора?

Советы, как лучше спать

Чтобы спать дольше и лучше, рассмотрите следующие предложения:

• Установить регулярный отход ко сну . Ваше тело жаждет последовательности, к тому же у вас больше шансов высыпаться, если вы планируете отдых, как и другие важные дела.
• Избавьтесь от кофеина . Кофеин, чтобы не уснуть днем, не даст вам уснуть ночью. Попробуйте отказаться от кофе и колы за шесть-восемь часов до сна.
• Снимите стресс . Расслабьтесь, приняв горячую ванну, медитируя или вообразив успокаивающую сцену, лежа в постели. Отключите дневные заботы, завершив все приготовления на следующий день примерно за час до сна.
• Упражнение . Тренировки могут улучшить сон разными способами, в том числе за счет снятия мышечного напряжения. Однако не занимайтесь спортом прямо перед сном, поскольку упражнения могут повысить бдительность. Если хотите, попробуйте легкую растяжку верхней части тела, чтобы облегчить сон.
• Сделайте свою кровать убежищем для сна. Не оплачивайте счета или не пишите отчеты в постели. Кроме того, если вы не можете заснуть через 15 минут, вы можете послушать успокаивающую музыку, но если вы остаетесь бдительными, эксперты рекомендуют вставать до тех пор, пока вы не почувствуете себя более усталым.

Дополнительные рекомендации по сну см. На веб-сайте Национального фонда сна. (Но компьютера прямо перед сном!)

Другие снотворные

Если вы подумываете о снотворном , вы можете купить один из нескольких безрецептурных продуктов, которые обычно можно безопасно использовать в течение нескольких дней. Что касается рецептурных лекарств, то Национальный фонд сна предлагает ограничиться четырьмя неделями и одновременно работать над своими привычками сна.Никогда не комбинируйте снотворные с алкоголем или другими потенциально успокаивающими препаратами и убедитесь, что между приемом снотворного и вождением автомобиля должно пройти не менее 8 часов.

Если вам интересно узнать о гормоне мелатонине , есть доказательства его полезности для улучшения сна и помощи в регулировании нестандартного цикла сна. Тем не менее, некоторые эксперты призывают к осторожности, утверждая, что необходимы дополнительные исследования для определения правильной дозировки и времени приема добавки мелатонина.

Если у вас серьезные проблемы со сном , обратитесь к врачу, особенно если у вас проблемы более трех ночей в неделю в течение месяца.Ваш врач может проверить, вызваны ли ваши проблемы со сном какой-либо основной проблемой со здоровьем, например, депрессией или заболеванием щитовидной железы, и может помочь с планом лечения или направлением к специалисту по сну. Также обратитесь к врачу, если вы подозреваете нарушение сна, такое как апноэ во сне, которое связано с храпом и перерывами в дыхании, или синдром беспокойных ног, который вызывает внезапные позывы к движению, или если вы испытываете какие-либо необычные ночные движения. Также разумно обратиться к врачу, если вы все еще чувствуете усталость, несмотря на достаточный сон.

Если вы хотите помочь вам научиться лучше справляться со сном, попытайтесь найти терапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. Это лечение работает, изменяя представления и поведение, связанные со сном. Вы могли бы, например, переосмыслить свое представление о том, что вся ночь будет испорчена, если вы не уснете к 10 часам. В клинике сна могут помочь вам найти такого терапевта.

Рецензировано Хелен Эмселлем, доктором медицины, адъюнкт-профессором неврологии Медицинского центра Университета Джорджа Вашингтона и автором книги «Отложить или проиграть: 10« без войны »способов улучшить привычки сна подростка.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — признак того, что вы не получаете отдыха, который вам нужен.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть.Независимо от причины, если вы плохо выспались, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не означает постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном каждую ночь. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить вам засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном — они могут не дать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться много раз ночью
• Просыпается рано и не может снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонным днем ​​

Неспособность заснуть часто становится привычкой.Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать рецептурные лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

Люди с апноэ во сне имеют короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные нарушения могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, вызывает у людей рывки и удары ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело неподвижно. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и улучшить сон по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Заблокируйте любые лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном закройте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан воды, если проснетесь от жажды.
• Не кури, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить себе, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по всему телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 мая 2016 г.

Что это значит для вашего здоровья и как это исправить

Восполнение недосыпания

Сможете ли вы восполнить недосыпание следующей ночью? Простой ответ — да.Если вам нужно рано встать на прием в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите недосып.

Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

При этом, наверстать упущенное из-за пропущенного ночного сна — это не совсем то же самое, что выспаться в первую очередь.Когда вы догоняете, вашему организму требуется дополнительное время на восстановление. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа потерянного сна требуется четыре дня.

Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя засыпание и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.

Время, которое вы спите, — это как положить деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, она изымается и должна быть возвращена.Когда у вас хронический недосып, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

По данным Национального фонда сна, американцам нужно около 7,1 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более частое использование электроники, такой как смартфоны.

Многие люди думают, что могут наверстать потерянный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, в воскресенье вечером будет сложно вовремя ложиться спать.Затем дефицит продолжается до следующей недели.

Хроническая потеря сна может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может повысить риск диабета, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может вызвать гнев, депрессию и даже мысли о самоубийстве. Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки.Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы определить, сколько вам нужно, проанализируйте, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете рассчитать, сколько вам нужно спать, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в лучший ритм сна для своего тела, который сможете продолжить после завершения эксперимента.

Советы по восстановлению недосыпания

Если вы не высыпаетесь, вот несколько способов это исправить.

• После полудня вздремните около 20 минут.
• Спите по выходным, но не более чем на два часа после обычного времени, когда вы просыпаетесь.
• Высыпай больше одной или двух ночей.
• На следующую ночь ложись спать немного раньше.

Если вы страдаете хронической недосыпанием, приведенные выше рекомендации вам не помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

Как высыпаться

• Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.
• Когда вы обычно просыпаетесь, не засыпайте позже двух часов, даже в выходные.
• Храните электронику в отдельной комнате.
• Продумайте свой вечерний распорядок, чтобы увидеть, не задерживает ли вас что-нибудь слишком поздно.
• Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
• Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
• Избегайте кофеина поздно ночью.
• Делайте зарядку не позднее, чем за три часа до сна.
• Избегайте дневного сна за пределами 20-минутного сна.

Если эти действия не помогли или у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, обратитесь к врачу. Вам может быть полезно исследование сна, чтобы определить, что не так.

Часто не обращают внимания на преимущества высыпания. Может показаться, что вы зря тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

Достаточное количество сна улучшает обучение и память.Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени на выполнение задач на следующий день, потому что ваш мозг станет острее. Чем быстрее вы выполняете задания, тем легче ложиться спать в разумное время следующей ночью.

Кроме того, больше сна может помочь вашему организму оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови.Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает вашу мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая предотвратить инфекции.

Непостоянный сон может увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

Хорошая новость в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно принять здоровый режим сна.

Заманчиво, а часто даже поощряется, чтобы спать как можно меньше в течение дня.В культуре, где ценится тяжелый труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу производительность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, недосыпание можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете.Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и бодрым, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосыпание, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны, когда будете спать. Если сон — это хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например, вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и старайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не светите светом, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

• Чем интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, помогут вам расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем сложнее становится замедлиться и расслабиться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы в течение дня постоянно прерываете дела, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обращайте пристальное внимание на любую напряженную область тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — это нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Четыре способа помочь вашему ребенку высыпаться — Harvard Health Blog

Следуй за мной в Twitter @drClaire

Детям нужен сон, простой и понятный. Все мы делаем. Без достаточного количества сна мы становимся капризными и со временем становимся нездоровыми. Но для детей это особенно важно, поскольку недосыпание может привести к пожизненным проблемам.

Исследования показали, что недосыпание может способствовать ожирению.Но что еще более тревожно, исследования показывают, что у детей, которые не высыпаются, могут возникать проблемы с поведением и обучением, которые сохраняются годами и навсегда влияют на жизнь ребенка. Подростки, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску депрессии и проблем с обучением, а также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии и другие аварии.

Распространенность таких устройств, как сотовые телефоны и планшеты, также влияет на сон. Все чаще и чаще дети не спят или просыпаются с помощью этих устройств.Добавьте к этому нашу культуру достижений; Между домашними и внешкольными занятиями у многих подростков просто меньше времени на сон.

Сколько спать вашему ребенку? Вот рекомендуемые суммы:

• Младенцы: от 12 до 16 часов (включая сон)
• Малыши: от 11 до 14 часов (включая сон)
• Дошкольники: от 10 до 13 часов (включая сон)
• Классы для детей школьного возраста: с 9 до 12 часов
• Подростки: от 8 до 10 часов

Но в конечном итоге решать только вашему ребенку. Нижнее число — это абсолютный минимум; некоторым детям нужно максимально приблизиться к максимуму, чтобы нормально функционировать. В наши дни я обнаружил, что многие дети, особенно подростки и подростки, недосыпают. Подростки часто говорят мне, что они проводят от 6 до 7 часов в сутки, но этого недостаточно.

Вот четыре способа помочь ребенку высыпаться

1. Сделайте сон приоритетом. Так же, как вы планируете время для домашних заданий, занятий спортом и других занятий, планируйте время для сна.В прямом смысле. Начните с того момента, когда вашему ребенку нужно встать утром, а затем отсчитайте количество часов, необходимое ребенку для сна … и установите время отхода ко сну, не подлежащее обсуждению. Для подростков это может привести к трудным разговорам и принятию решений о расписании и занятиях, а также может означать сокращение некоторых занятий, поиск способов выполнить домашнее задание раньше и перенос некоторых видов досуга (например, видеоигр) на выходные. Если вы собираетесь заставить его работать, вам также потребуется…
2. Начать режим отхода ко сну раньше. Никто из нас не может сразу же после физической или умственной активности сразу заснуть. Если время отхода ко сну — 21:00, это означает, что вашему ребенку нужно начать расслабляться между 8 и 8:30, чтобы он был готов фактически заснуть в 9. Большая часть отдыха — это…
3. Отключите экраны. Синий свет, излучаемый экранами, может разбудить мозг и усложнить процесс засыпания. Это особенно верно для «маленьких экранов», таких как телефоны или планшеты, которые держат ближе к лицу.Выключите их за час до того, как вы хотите, чтобы ваш ребенок заснул. Телефоны следует заряжать вне спальни или, по крайней мере, переводить в режим «Не беспокоить». Если ваш ребенок пытается сказать вам, что ему нужен телефон, чтобы разбудить его по утрам, купите ему будильник.

Еще один важный способ убедиться, что ваш ребенок высыпается, — это…

4. Сохраняйте одинаковый режим сна в выходные и в отпуске. Небольшая свобода действий — это нормально, например, не ложиться спать на час или около того, если ваш ребенок может спать и будет спать позже утром (если у вас есть один из тех детей, которые не спят на рассвете, несмотря ни на что, поздно ложиться спать не получится так хорошо).Он сбивает с толку наши тела, когда меняется график сна; мы добиваемся большего успеха, когда они остаются такими же.

Помните также, что дети обращают больше внимания на то, что мы делаем, чем на то, что мы говорим. Если вы сделаете свой сон приоритетом, вы подадите хороший пример своему ребенку — и сами почувствуете себя лучше.

Узнайте о причинах и методах лечения недосыпания

Недостаток сна, характеризующийся недостатком сна, становится все более заметной и серьезной проблемой для здоровья.Исследования показывают, что 30-50 лет назад мы спали примерно 9,5 часов в сутки. Теперь наша культура в целом спит чуть более 6 часов. Мы еще не до конца осознаем вред, наносимый этим резким изменением режима сна. Исследования уже показали более высокий уровень заболеваемости раком, инфекциями, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими нарушениями из-за этого у взрослых. Мы также знаем, что недосыпание приводит к ухудшению работы мозга, памяти, производительности труда и увеличению количества ошибок и травм на работе.У некоторых людей депрессия может быть связана с дисбалансом нейромедиаторов головного мозга, вызванным недосыпанием.

Полное влияние этого резкого изменения продолжительности сна из-за образа жизни, света, телевидения, кабеля, смартфонов и 24-часового мира может потребоваться для понимания поколений. У нас пока нет заменителя настоящего, естественного, нормального сна, который мог бы дать нам такую ​​же пользу для здоровья при меньшем общем времени сна.
У детей лишение сна связано с нарушением роста, нарушением развития мозга, плохой умственной работоспособностью и проблемами поведения (СДВ и СДВГ).Физически недосыпание у детей связано с ожирением, диабетом и лечением других эндокринных и метаболических расстройств, очевидно, с достаточным количеством сна. Наш мозг отличается, некоторым из нас нужно всего 4 часа сна, а некоторым — 10-12. Наш мозг не удовлетворен, и мы все еще можем страдать от последствий недосыпания, если не высыпаемся. Используйте для себя исторический ориентир. Были ли в вашей жизни периоды, когда вы не чувствовали усталости? Сколько вы спали тогда? Если вы много спите и все еще хотите спать, то, возможно, будет разумным ответить на вопросы анкеты о сне и обратиться за консультацией к своему врачу или специалисту по сну.Другие медицинские проблемы и нарушения сна могут быть оценены и исключены.

Родители должны составить для своих детей стабильный режим сна и распорядок дня. Как отец троих детей, я понимаю баланс и взаимные уступки, но ограничиваю установку, а границы и правила дают детям безопасность и структуру ожиданий. Консультация педиатра или педиатра-специалиста по сну может быть разумной, если сонливость отмечается, несмотря на достаточную продолжительность сна.

к началу

Что такое недосыпание и недостаток сна?

Лишение сна (DEP-rih-VA-shun) — это состояние, которое возникает, если вы не высыпаетесь.Недостаток сна — это более широкое понятие. Это происходит, если у вас есть одно или несколько из следующих:

• Вы не высыпаетесь (недосыпание)

• Вы спите в неподходящее время дня (то есть вы не синхронизированы с естественные часы вашего тела)

• Вы плохо спите или получаете все типы сна, которые необходимы вашему организму

• У вас нарушение сна, которое мешает вам высыпаться или вызывает плохой сон

Эта статья посвящена недостатку сна, если не указано иное.

Сон — это основная потребность человека, такая же как еда, питье и дыхание. Как и эти другие потребности, сон является жизненно важной частью основы хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

Недостаток сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, потере производительности и даже к большему риску смерти.

Обзор

Чтобы понять недостаток сна, нужно понять, как работает сон и почему он важен. Два основных типа сна — это быстрое движение глаз (REM) и медленный сон.

Медленный сон включает так называемый глубокий сон или медленный сон. Сновидения обычно возникают во время быстрого сна. Как правило, медленный и быстрый сон происходит регулярно из 3–5 циклов каждую ночь.

Ваша способность нормально функционировать и чувствовать себя хорошо во время бодрствования зависит от того, достаточно ли вы высыпаетесь и достаточно ли каждого типа сна. Это также зависит от того, спите ли вы в то время, когда ваше тело подготовлено и готово ко сну.

У вас есть внутренние «биологические часы», которые контролируют, когда вы бодрствуете и когда ваше тело готово ко сну.Эти часы обычно следуют 24-часовому повторяющемуся ритму (так называемому циркадному ритму). Ритм влияет на каждую клетку, ткань и орган в вашем теле и на то, как они работают. (Для получения дополнительной информации перейдите в раздел «Что заставляет вас спать?»)

Если вы не высыпаетесь, спите в неподходящее время или у вас плохой сон, вы, скорее всего, будете чувствовать себя очень усталым в течение дня. Просыпаясь, вы можете не чувствовать себя бодрым и бодрым.

Недостаток сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.У вас могут быть проблемы с обучением, концентрацией и реакцией. Кроме того, вам может быть трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Недостаток сна также может вызывать у вас разочарование, раздражительность или беспокойство в социальных ситуациях.

Признаки и симптомы недостатка сна могут различаться у детей и взрослых. Недосыпающие дети могут быть чрезмерно активными и испытывать проблемы с вниманием. Они также могут плохо себя вести, и их успеваемость в школе может пострадать.

Outlook

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании.

В рамках обследования состояния здоровья, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 7–19 процентов взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что не получают достаточного количества отдыха или сна каждый день.

Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (текущими) нарушениями сна.

Недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм у взрослых, подростков и детей. Например, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей недостаток сна может быть связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Распространенный миф заключается в том, что люди могут научиться недосыпать без каких-либо негативных последствий. Однако исследования показывают, что получение достаточного количества качественного сна в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, качества жизни и безопасности.

наверх

Почему сон важен?

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с преодолением изменений. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым недосыпанием вероятность ожирения возрастает.Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Чтобы оставаться здоровым, ваша иммунная система полагается на сон. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время поможет вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы не спали вообще день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и, возможно, не подозреваете об этом. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на ваше функционирование. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.Однако на самом деле вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недостатка сна. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является одной из причин примерно 100 000 автомобильных аварий ежегодно, в результате которых погибает около 1 500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недосыпание вредно не только на личном уровне, но и может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

наверх

Сколько вам достаточно сна?

Количество необходимого вам сна каждый день будет меняться в течение вашей жизни. Хотя потребности во сне различаются от человека к человеку, в таблице ниже приведены общие рекомендации для разных возрастных групп.

Если вы регулярно проигрываете спать или выбрать спать меньше, чем необходимо, потеря сна складывается.Общая потеря сна называется недосыпанием. Например, если вы теряете 2 часа сна каждую ночь, у вас будет 14 часов недосыпания через неделю.

Некоторые люди спят как способ справиться с сонливостью. Кратковременный сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако дневной сон не обеспечивает всех остальных преимуществ ночного сна. Таким образом, вы действительно не можете восполнить потерянный сон.

Некоторые люди в выходные спят больше, чем в рабочие дни. Они также могут позже ложиться спать и позже вставать в выходные дни.

Больше спать в выходные дни может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. Хотя дополнительный сон в выходные дни может помочь вам почувствовать себя лучше, он может нарушить ритм сна и бодрствования в организме.

Плохой сон и длительное недосыпание влияют на ваше здоровье. Если вы беспокоитесь о том, высыпаетесь ли вы, попробуйте на пару недель вести дневник сна.

Запишите, сколько вы спите каждую ночь, насколько бодрым и отдохнувшим вы чувствуете себя утром и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня.Покажите результаты своему врачу и поговорите о том, как вы можете улучшить свой сон. Вы можете найти образец дневника сна в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Очень важен сон, когда ваше тело готово ко сну. Недостаток сна может повлиять на людей, даже если они спят общее количество часов, рекомендованное для их возрастной группы.

Например, людям, чей сон не синхронизируется с их телесными часами (например, сменные рабочие) или обычно прерывается (например, лица, осуществляющие уход или спасатели), возможно, потребуется уделять особое внимание своим потребностям во сне.

Если ваша работа или распорядок дня ограничивают вашу способность высыпаться или спать в нужное время, поговорите со своим врачом. Вам также следует поговорить с врачом, если вы спите более 8 часов в сутки, но не чувствуете себя отдохнувшим. У вас может быть нарушение сна или другие проблемы со здоровьем.

наверх

Кто подвержен риску недосыпания и дефицита сна?

Недостаток сна, который включает недосыпание, поражает людей всех возрастов, рас и национальностей.У некоторых групп людей может быть больше шансов недосыпать. Примеры включают людей, которые:

• Имеют ограниченное время для сна, например, сиделки или люди, работающие сверхурочно или более чем на одной работе
• Имеют графики, противоречащие их внутренним часам, например, сменные рабочие, службы быстрого реагирования, подростки, которые имеют раннее школьное расписание или люди, которым необходимо путешествовать по работе
• Выбирайте образ жизни, который мешает им высыпаться, например принимать лекарства, чтобы не спать, злоупотреблять алкоголем или наркотиками или не оставлять достаточно времени для сна
• Не диагностированы или нелеченные медицинские проблемы, такие как стресс, беспокойство или нарушения сна
• Есть заболевания или принимать лекарства, которые мешают спать

Определенные медицинские условия связаны с нарушениями сна.Эти состояния включают сердечную недостаточность, болезни сердца, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, инсульт или транзиторную ишемическую атаку (мини-инсульт), депрессию и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Если у вас есть или уже было одно из этих состояний, спросите своего врача, может ли вам помочь исследование сна.

Исследование сна позволяет врачу определить, сколько и насколько хорошо вы спите. Это также помогает показать, есть ли у вас проблемы со сном и насколько они серьезны.Для получения дополнительной информации перейдите к статье «Исследования сна по темам здоровья».

Если у вас есть ребенок с избыточным весом, поговорите с врачом о привычках сна вашего ребенка.

наверх

Стратегии, чтобы высыпаться

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои привычки сна. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Часто сон — это первое, что занятые люди выжимают из своего графика.Выделив время для сна, вы защитите свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

Чтобы улучшить ваши привычки сна, также может помочь:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Для детей установите время отхода ко сну и распорядок отхода ко сну. Не используйте спальню ребенка для перерыва или наказания.

• Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни. Ограничьте разницу до не более часа. Если вы поздно ложитесь спать и поздно ложитесь спать по выходным, это может нарушить ритм сна и бодрствования ваших биологических часов.

• Используйте час перед сном, чтобы провести время в тишине. Избегайте физических упражнений и яркого искусственного света, например, от телевизора или экрана компьютера. Свет может сигнализировать мозгу, что пора бодрствовать.

• Избегайте обильной и / или обильной еды за пару часов до сна. (Можно перекусить.) Также избегайте алкогольных напитков перед сном.

• Избегайте никотина (например, сигарет) и кофеина (включая содовую с кофеином, кофе, чай и шоколад).Никотин и кофеин являются стимуляторами, и оба вещества могут мешать сну. Эффект от кофеина может длиться до 8 часов. Итак, чашка кофе во второй половине дня может помешать вам заснуть ночью.

• Ежедневно проводите время на улице (если возможно) и будьте физически активны.

• Сохраняйте в спальне тишину, прохладу и темноту (при необходимости подойдет тусклый ночник).

• Примите горячую ванну или расслабьтесь перед сном.

Дневной сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, ограничьте время сна или возьмите его раньше днем. Взрослые должны спать не более 20 минут.

Дневной сон для детей дошкольного возраста является нормальным явлением и способствует здоровому росту и развитию.

Для получения дополнительной информации о привычках здорового сна перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Стратегии для особых групп

У некоторых людей есть расписания, которые противоречат их внутренним телесным часам.Например, посменным работникам и подросткам, у которых рано уроки школьного расписания, могут возникнуть проблемы со сном. Это может повлиять на то, как они себя чувствуют умственно, физически и эмоционально.

Если вы сменный работник, вам может быть полезно:

• Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна

• Держите свет ярким на работе

• Ограничьте смену, чтобы ваши биологические часы могут регулировать

• Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены

• Уберите звуковые и световые отвлекающие факторы в спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Если вы если вы по-прежнему не можете заснуть в течение дня или у вас проблемы с адаптацией к сменному графику работы, поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут вам уснуть.

По возможности, работодатели и учебные заведения могут найти полезным рассмотреть варианты решения проблем, связанных с недостатком сна.

Есть несколько категорий расстройств сна. Самая распространенная проблема со сном в нашей культуре — недосыпание или недосыпание. Другая категория — это сон в неподходящее время и потеря или нарушение циркадного ритма. Третья категория — бессонница, когда кто-то не может уснуть. Бессонница будет рассмотрена как отдельная тема, поскольку это очень распространенное явление и требует особого внимания.Последняя категория — это настоящие нарушения сна, здесь будут рассмотрены только 8 наиболее распространенных. Если возникнут дополнительные вопросы, может потребоваться медицинская консультация, хотя ссылки на различные органы будут предоставлены в качестве ресурса ( * ).

Пожалуйста, пройдите скрининговый тест на нарушение сна, чтобы указать себе правильное направление и получить дальнейшее образование.

наверх

Депривация / дефицит сна

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании. Это, наверное, самое распространенное нарушение сна.

В рамках обследования состояния здоровья, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 7–19 процентов взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что не получают достаточного количества отдыха или сна каждый день. Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (текущими) нарушениями сна.

Недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм у взрослых, подростков и детей. Например, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей недостаток сна может быть связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей, дружественный огонь и авиационные происшествия.

Распространенный миф заключается в том, что люди могут научиться недосыпать без каких-либо негативных последствий. Однако исследования показывают, что получение достаточного количества качественного сна в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, качества жизни и безопасности.

Взрослым необходимо 50 часов сна в неделю, около 7 часов 10 минут в сутки.

Детям нужно больше спать, около 9 часов в сутки, более 60 часов в неделю.

Нет заменителя достаточного сна.

наверх

»Как узнать, высыпаетесь ли вы?

Мэтью Хоген, доктор медицины, врач-резидент

Правильный сон жизненно важен для ряда функций организма.Во время сна формируются воспоминания и высвобождаются гормоны, которые помогают восстанавливать и регенерировать ваше тело. Гормоны, связанные со стрессом и голодом, также регулируются сном. Количество сна, необходимое человеку, варьируется, но обычно взрослому человеку требуется около 7-9 часов для идеального дневного функционирования и здоровья.
Проблемы со сном (засыпание, пробуждение ото сна и т. Д.) — обычная проблема — некоторые исследования показали, что до 60% взрослых сообщают о проблемах со сном несколько или более ночей в неделю.Доказано, что потеря даже одного часа сна снижает время реакции, снижает концентрацию и ухудшает способность принимать решения. Хроническое лишение сна связано с расстройствами настроения, снижением функции иммунной системы, что приводит к повышенному риску инфекций, повышенному риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, расстройств настроения и потери памяти.

Как узнать, высыпаетесь ли вы? Простое практическое правило заключается в том, что вы должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Некоторые общие признаки того, что вам необходимо пересмотреть свой режим сна, включают необходимость более 30 минут для сна, чувство усталости при пробуждении утром или сонливость в течение дня и / или зависимость от напитков с кофеином для функционирования. Другие частые проблемы, которые мы слышим во время сна, включают громкий храп, пробуждение, задыхающееся дыхание, или партнер, замечающий, что вы перестаете дышать во время сна (все это должно побудить вас посетить врача).

Проблемы со сном часто связаны с распорядком сна.Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать распорядок отхода ко сну:
• Соблюдайте график. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает вашему телу войти в ритм.
• Регулярные упражнения полезны для более спокойного сна, но важно время — упражнения в течение 4 часов до сна могут повредить вашей способности засыпать.
• Избегайте сна. При необходимости короткий дневной сон (около 20 минут) может улучшить дневную бдительность, а более длительный (обычно более 30 минут) может вызвать период сонливости при пробуждении.

Лучше не спать после 15:00.
• Кофеин и никотин — стимуляторы. Избегайте кофеина после полудня. Отказ от курения или даже сокращение курения может значительно улучшить качество вашего сна.
• Точно так же избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна. Вначале это может вызвать сонливость, но часто приводит к тому, что вы просыпаетесь посреди ночи, когда эффект проходит. Это прерывает нормальные циклы сна, что приводит к менее спокойному и восстанавливающему сну.
• Ложитесь спать, когда устали.Если вы лежите в постели и не можете заснуть, встаньте и выйдите из комнаты. Сделайте что-нибудь спокойное (например, почитайте или решите головоломку) и вернитесь в постель, когда почувствуете усталость.
• Ваша спальня предназначена только для сна и секса. Никаких телевизоров, iPad, работы и т. Д.
• Ограничьте время перед сном перед сном. Такие устройства, как ваш телефон, iPad и телевизор, излучают синий свет. Синий свет имитирует дневной свет и может сбить с толку ваше тело, предотвращая выброс химических веществ, которые помогают вам чувствовать усталость и изменяют естественные циклы сна вашего тела.Вам следует прекратить использование этих устройств как минимум за 30 минут, а лучше за час до сна.

В чем заключаются функции психолога

К психологу принято обращаться, если существуют проблемы в семейных взаимоотношениях между супругами или с «трудными» подростками. Иногда люди обращаются к этому специалисту в индивидуальном порядке. Разница между психологом, психотерапевтом и психиатром, конечно же, существует. Первый из названных не имеет медицинского образования, поэтому в его компетенцию не входит диагностирование заболевания. Такой специалист не имеет права выписать человеку, пришедшему к нему на прием, медикаментозного лечения. Со слов обратившегося лица психолог составляет общую картину ситуации, оценивает ее и дает рекомендации. В его компетенции находится изучение характера человека, при этом специалист часто использует стандартные вопросы и тесты.

Разберем понятия «психотерапевт» и «психолог». В чем разница между ними? Большая работа выпадает на долю психологов, работающих в детских общеобразовательных учреждениях. По поведению ребенка и выявлению некоторых навыков им предстоит определить уровень развития малыша, а затем дать соответствующие рекомендации родителям и педагогам. Можно сказать, что психолог в детских общеобразовательных учреждениях – это тот же самый педагог. Он оценивает психическое состояние ребенка, выявляет те или иные проблемы, а затем работает с ними. Специалист, практикующий со взрослым населением, использует аналогичные методы работы.

Образование психолога

Разница между психологом и психотерапевтом кроется в базовом образовании. В нашей стране психологи проходят 5-летнее обучение в вузах на одноименном факультете. Поэтому основная работа этого специалиста основана на взаимодействии со здоровыми людьми, имеющими какие-либо жизненные и психологические затруднения. К психологу может обратиться молодой человек, который еще не определился со своими приоритетами в жизни, находящийся в поиске самого себя.

Очень хорошо такие специалисты помогают спортсменам настраиваться на самые важные и ответственные старты в жизни. Ну, и как мы уже говорили, они просто незаменимы при оказании помощи в преодолении супружеских кризисов, послеродовой депрессии, а также во взаимодействии с детьми переходного возраста. Если человек желает изменить свою жизнь, но не знает, как это сделать и с чего начать новую главу, он также может записаться на прием к психологу.

Работа со здоровыми людьми

Ну вот мы вкратце и разобрались, какая разница между психологом и психотерапевтом. Первый специалист работает исключительно со здоровыми людьми, попавшими в определенные жизненные затруднения. Он помогает людям найти выход из сложившейся ситуации. Не все обращают внимание на важность профессиональной помощи, пытаясь преодолеть трудности в одиночку. А зря. Своевременная квалифицированная работа специалиста поможет избежать осложнений, и не приведет к серьезным запущенным клиническим случаям.

Психотерапевт

Если человек потерял сон и аппетит, в его голове поселились мысли о суициде, кто поможет в таком случае: психолог, психотерапевт, психоаналитик? Разница между этими профессионалами очевидна не всем. При отсутствии интереса к жизни помощь психолога будет мало полезной. Здесь налицо тяжелая форма депрессии, от которой человек не сможет избавиться посредством обычных советов. В данном случае нужно полное обследование психотерапевта, который в соответствии с результатами диагностики назначит лечение и подберет антидепрессант.

О важности лечения

Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением. Любой сильный антидепрессант у нас в стране продается только по рецепту врача-психотерапевта. Ввиду того, что эти лекарства, как правило, обладают длинным перечнем побочных эффектов, их прием необходимо вести только под контролем врача. При индивидуальной непереносимости или слабом воздействии выписанного средства врач-психотерапевт вносит коррективы в лечение. Этот специалист обязательно имеет базовое медицинское образование, а также сертификат или лицензию врача-психотерапевта. Иными словами, кроме базового медицинского образования, он должен прослушать дополнительный специализированный курс.

В каких случаях следует обращаться к психотерапевту?

Теперь мы знаем, кто такие психотерапевт и психолог. В чем разница между ними, тоже разобрались. Сейчас настало время поговорить о стеснении людей признавать возникшие психические проблемы. Многие люди, находящиеся в депрессии, считают постыдным обращаться к профессионалам за помощью. И не дай Бог, если кто-то из родственников намекнет на лечение, обиды будут просто нескончаемыми. В западном мире лечение депрессивного расстройства не является чем-то постыдным. Люди часто обращаются за помощью к психотерапевтам, лечат заболевание и поправляются.

У нас же в большинстве случаев альтернативой квалифицированному психотерапевту является бутылка. Может быть, поэтому процент пьющего населения у нас в стране намного выше, чем в той же Америке. Некоторые люди полагают, что хорошее лечение невозможно без финансовых вложений, и сетуют на отсутствие денег. Однако если сложить деньги, потраченные на выпивку, можно пройти не один курс лечения в платной клинике. Поэтому не нужно пугаться таких слов, как психолог, психотерапевт, психиатр. Разница потенциального обращения к тому или иному профессионалу наблюдается лишь в общем психоэмоциональном состоянии и в симптомах.

Характерные симптомы депрессии

Далее мы перечислим некоторые проявления и симптомы, наблюдая которые, необходимо обратиться к врачу-психотерапевту:

• Непрекращающиеся панические атаки.
• Наличие апатии и утрата интереса к любимым увлечениям.
• Неконтролируемые приступы плача или смеха.
• Полностью потерян аппетит или появилась тяга к перееданию.
• Ощущение повышенной немотивированной тревожности.
• Часто повторяющиеся вспышки гнева.
• Над человеком довлеют навязчивые мысли или он машинально производит ритуальные действия.
• Появляются новые фобии.
• Физические боли психогенного свойства.
• Человека бесконечно мучает бессонница.
• Продолжающееся состояние острого горя и отсутствие интереса к жизни.

Задача психотерапевта

В сегодняшней статье мы знакомимся с такими специалистами, как психотерапевт и психолог. В чем разница между ними? Психолог не может взять на себя функции психотерапевта, однако ротация в обратном порядке возможна. Так, при необходимости врач-психотерапевт может дополнить назначенное пациенту лечение с психологическими приемами и методами. В конечном итоге пациент должен вновь обрести радость к жизни и вернуться в прежнее русло, чувствуя себя освобожденным от гнетущих мыслей. Также врач помогает пациенту быстрее адаптироваться к новым условиям.

Психиатр: функции

Мы говорили об отличиях, которые заключают в себе понятия «психолог» и «психотерапевт». В чем разница этих специалистов с врачом-психиатром? Узнаем об этом прямо сейчас. Как вы уже поняли, психиатр – это доктор. Однако чтобы стать им, недостаточно базового медицинского образования. Будучи студентом, этот специалист обучается на факультете психиатрии. И действительно, этот врач должен знать все об органических и биохимических свойствах психики, о зачатках и развитии различных психических расстройств, а также подбирать медикаментозное лечение в особо тяжелых случаях.

Под тяжелыми случаями следует понимать такие расстройства психики, как шизофрения, психозы, эпилепсия, слабоумие и другие серьезные душевные расстройства. Также к тяжелым формам расстройств можно отнести состояние бреда, видения несуществующих объектов, общение с голосами, которых никто не слышит, неспособность справиться с тяжелой депрессией с помощью антидепрессантов. Отсюда можно сделать вывод, что врач-психиатр занимается только тяжелыми случаями, лечение которых проводится в клинических условиях.

Психоаналитик

Теперь наши читатели хорошо подкованы в вопросе, кто такие психиатр, психолог, психотерапевт. В чем разница между этими специалистами и психоаналитиком? Если вы часто смотрите иностранные триллеры или драмы, то абсолютно точно запомнили, как называется профессионал, к которому модно ходить обычным людям, испытывающим те или иные жизненные затруднения. В западном варианте такой специалист обязательно имеет медицинское образование и владеет приемами психоанализа. В нашей стране дела обстоят несколько иначе, и психоанализ изучают не только в медицинских вузах. Этот метод может быть подвластен и выпускникам психологических факультетов.

Длительное образование и постоянное развитие

Однако, для того чтобы стать психоаналитиком у нас в стране, недостаточно иметь базового гуманитарного образования. По выбранному методу психоанализа обязательно дополнительное образование. Выпускник вуза может выбрать для себя возможность обучаться и по европейским программам. Но и это еще не все. Такой специалист должен постоянно развиваться, выбрать супервизора-наставника из числа действующих психоаналитиков. И уже через несколько лет, пройдя весь этот тернистый путь, обычный психолог может стать психоаналитиком.

Таковым может стать и врач-психотерапевт. Только для этого ему нужно будет также получить дополнительное образование и в течение длительного времени активно взаимодействовать с практикующим психоаналитиком-супервизором. Если резюмировать вышесказанное, данный специалист должен в совершенстве владеть выбранным методом психологического анализа.

Заключение

В этой статье вы познакомились с такими профессиями, как психолог, психиатр, психотерапевт, психоаналитик. Разница между ними существенна. Если в вашей жизни или в жизни членов вашей семьи возникнут те или иные затруднения, теперь вы знаете, к кому из них необходимо обращаться.

Психолог, психиатр, психотерапевт: в чем разница между специалистами

Душевными недугами страдают многие люди. Одни – из-за проблем в личной жизни, другие – на фоне наследственности или употребления наркотических препаратов. Вот только не каждый готов признаться себе в появлении такой патологии и уж тем более отправиться за медицинской помощью к специалисту. Но даже если человек отважился посетить доктора, ему бывает сложно определить, чем отличается психолог от психотерапевта или психиатра. Чтобы понять, какой врач нужен в конкретном случае, рассмотрим разницу между этими профессиями.

Кто такой психолог?

Задача специалиста – помочь человеку, оказавшемуся в непростой жизненной ситуации. Его клиентами являются абсолютно здоровые люди, которые не имеют психических отклонений, но остро нуждаются в психологической помощи.

Особенности работы

Основное отличие психолога от психотерапевта состоит в том, что у него нет медицинского образования, то есть он не может ставить диагнозы и назначать медикаментозное лечение. Его работа базируется на предоставлении консультаций, проведении тестирования и тренингов, которые помогают людям выйти из кризисного периода, повысить самооценку, наладить взаимоотношения с окружающими.

Существует широкий спектр специализаций в области психологии, в том числе:

• Педагог-психолог – работает в учебных заведениях, помогая детям в их развивающей деятельности, решении поведенческих проблем, повышении успеваемости.
• Специалист по семейным делам – дает консультации семьям по разрешению конфликтов, налаживанию отношений между супругами или с родственниками старшего поколения.
• Специалист по юридической психологии – ведет работу с трудными подростками, стоящими на учете в отделе по делам несовершеннолетних.
• Клинический психолог – помогает людям, которые страдают тяжелыми физиологическими болезнями или испытывают стресс из-за предстоящей хирургической операции.

Выбирая между посещением психолога или психотерапевта, важно осознавать различия этих профессий – специалист в психологической области является гуманитарием, который не лечит, а только помогает восстановить душевное равновесие.

Кто такой пси

Психолог и психотерапевт в чем разница: чем отличаются от психиатра, отличия от клинического специалиста, что общего, чем занимаются?

У большинства россиян, в отличие от европейцев или американцев, сложилось неверное представление о важности и значимости психологической помощи. Популярные у нас журналы и телепередачи по психологии не дают правильного ответа, в чем разница между психологом и психотерапевтом. Это вызвало распространенное заблуждение, касающееся того, что к ним обращаются лишь при наличии серьезных заболеваний психики. Статья развеет этот миф и укажет на основные отличия между психологом, психотерапевтом и психиатром.

Душевные проблемы

Современный, быстрый ритм жизни вызывает постоянные стрессовые ситуации, с которыми человек просто не успевает бороться. Такое напряжение само по себе опасно для здоровья, но иногда происходят травмирующие события, с которыми психике, возможно, не удастся справиться.

Человек в такие моменты понимает, что с ним что-то не так: ощущает отсутствие настроения и желания чем-либо заниматься, физическое недомогание. Внутренние силы пропадают, поэтому самостоятельно решить проблему уже не представляется возможным. Некоторые обращаются к близким за поддержкой, другие полностью погружаются в работу, игнорируя проблему. Иные делают выбор в пользу худшего «помощника» — алкоголя. Но лишь немногие осознают необходимость в обращении к психологу или психотерапевту.

Разница между психологом, психотерапевтом и психиатром

Единственным верным решением при наличии психоэмоциональной проблемы, с которой невозможно разобраться без постороннего профессионального вмешательства, будет посещение специалиста, занимающегося подобными вопросами. Для этого важно понимать, в чем разница между психологом, психотерапевтом и психиатром.

Все они, по сути, занимаются восстановлением душевного здоровья пациента. Однако существуют важные отличия между характером оказываемой помощи, которые в основном зависят от необходимого специалисту образования:

• психологи не могут заниматься постановкой медицинских диагнозов;
• психотерапевты могут диагностировать психосоматические заболевания, чем отличаются от психологов;
• психиатры имеют право выписывать рецепты медикаментозных препаратов препараты.

Это не единственные факторы различия между специалистами, которые следует учесть, желая отправиться на прием к одному из них. Для лучшего понимания необходимо разобраться в обязанностях и специфике работы каждого из них.

Направления работы психолога

Подготовку психологов осуществляют психологические факультеты университетов, в получении медицинского образования при этом нет необходимости. Различают следующие направления их специализации:

• Педагоги-психологи, которые ориентированы на деятельность в различных учебных заведениях. Они занимаются решением поведенческих проблем, способствуют правильному развитию взаимоотношений учащихся между собой и налаживанию контакта с педагогами, помогают в образовательном процессе.
• Социальные педагоги через специальные органы работают со взрослыми: помогают семьям и пожилым людям, оказавшимся в трудном положении.
• Клинические психологи, в отличие от обычных психологов, могут рассматривать отдельно психические патологии, они также занимаются психологической подготовкой больных к операции и облегчением их реабилитации.
• Юридические психологи проводят работу по коррекции поведения трудных подростков, состоящих на учете в полиции по делам несовершеннолетних.
• Семейные психологи помогают создать и поддерживать гармоничные отношения в пределах одной семьи, в том числе между разными ее поколениями.

Это не все вопросы, на которых они специализируются, а лишь самые основные. Психолог разбирает только психологические проблемы, которые не связаны с нарушениями в работе мозга, так как это уже потребует наличия компетенции в области медицины.

С кем и чем работают психологи?

Разница между психологом и психотерапевтом заключается в том, что первый работает только с психически здоровыми людьми. Причинами для обращения к специалисту могут послужить:

• кризисная жизненная ситуация;
• общая неудовлетворенность жизнью;
• поведенческие стереотипы, вызывающие проблемы на трудовом поприще;
• неблагоприятные социальные отношения;
• физические недомогания.

Психологи по большей части занимаются консультированием клиентов по проблемным вопросам, нередко они также проводят тренинги на различные тематики, такие как личностный рост и взаимоотношения. Их могут привлечь для проведения психологических тестирований, например, по выявлению интеллектуальных способностей учащихся или лидерских качеств среди работников компании.

Некоторые психологи используют в работу техники гипноза, которые позволяют выявить быстрее выявить проблемы клиента. Особенно такой подход удобен при наличии бессознательных установок, которые связаны с далекими событиями из детства и не осознаются даже самим человеком. Такие проблемы требуют особого подхода, гипноз является одним из возможных методов работы.

Компетенция психотерапевта

Психотерапевт работает с теми, у кого есть психические расстройства. От психолога его отличает также и наличие медицинского образования: обычно основного психиатрического и дополнительного в психотерапии. Этот специалист не занимается лечением тяжелых психических заболеваний, в его компетенцию входит по большей части решение невротических проблем.

К психотерапевту могут обратиться люди, находящиеся в депрессивном или апатичном состоянии, страдающие от панических атак или имеющие симптомы расстройств. Такие проблемы могут быть вызваны пережитой или переживаемой длительной ситуацией постоянного стресса, либо внутренними психологическими причинами. Психотерапевты проводят лечение именно этой категории душевных расстройств.

Методы работы психотерапевта

Психотерапевт в работе использует как психологические, так и медицинские методы. Многие проблемы требуют их грамотного комбинирования: так, прием медикаментов совмещают с поддерживающей психотерапией. Такой подход позволяет устранить острую симптоматику и скорректировать поведенческие установки, что создает хорошую основу для дальнейшего личностного роста клиента.

Важным методом, которому могут обучиться как психотерапевт, так и психолог, является психоанализ. Он дает возможность получить доступ к бессознательным установкам клиента, выявить психотравмы, влияющие на его текущее состояние. Психоаналитик, специалист, освоивший эту методику, использует широкий спектр дополнительных возможностей при решении проблем психологического характера.

Сфера работы и обязанности психиатра

Для психиатра обязательным является наличие высшего психиатрического образования, так как он работает с тяжелыми психическими заболеваниями. Прием этого врача ведется в больницах и специализированных диспансерах. Специалист также может работать в стационарах с госпитализированными пациентами, чье заболевание находится в периоде обострения, либо имеет очень тяжелый характер (шизофрения, фобия, эпилепсия).

Главное, чем отличается психолог от психиатра, состоит в том, что врач ставит пациенту конкретный диагноз и проводит лечение с помощью различных лечебных методов, таких как физио- и фармакотерапия. Ему необязательно иметь психологическое образование, поскольку серьезные психические патологии нельзя лечить с помощью консультаций. Но при выздоровлении пациента часто прибегают к социально-психологической корректировке поведения, которая проводится психотерапевтом или клиническим психологом.

Что нужно знать при выборе специалиста?

При выборе специалиста важно учитывать, в чем разница между психологом, психотерапевтом и психиатром. Необходимо знать основные вопросы, с которыми может работать каждый из них.

Психолог поможет:

• вернуть внутренний душевный покой;
• обрести уверенность;
• сделать отношения в семье гармоничными;
• научиться правильно бороться с перенапряжением как эмоционального, так и физического характера;
• получить или улучшить навыки социального взаимодействия.

К специалисту обязательно следует обратиться людям, попавшим в чрезвычайную ситуацию, которая привела к гибели близких или нанесла серьезные физические увечья самому человеку.

К помощи психотерапевта следует прибегнуть при наличии:

• навязчивых мыслей и чрезмерной подозрительности;
• различных фобий;
• панических атак;
• апатии или депрессии;
• неконтролируемых приступов гнева;
• тревоги, возникающей без повода.

Все эти признаки указывают на необходимость обращения к специалисту, при этом расстройства могут быть вызваны как внешними обстоятельствами, так и психологическими факторами.

У психиатров проходят лечение люди с серьезными психическими расстройствами, например, шизофренией и различными психозами. Обратиться стоит при:

• поведении, которое лишено адекватности и не поддается логическому объяснению;
• отсутствии у человека понимания своего состояния;
• бреде и галлюцинациях;
• страхе, вызывающему панику и не поддающемуся контролю;
• неспособности адаптации в социальной среде.

Каждый человек когда-либо сталкивается с сильными стрессовыми ситуациями, с последствиями от которых не всегда можно справиться самостоятельно. В этом случае следует обязательно обратить к специалисту, который подберет правильное лечение (психиатр, психотерапевт) или поможет справиться с психологическими трудностями (психолог).

ВАЖНО! Статья носит исключительно информационный характер. Для диагностики проблемы и ее последующего лечения следует обратиться к соответствующему специалисту.

В чем разница между психологом, психиатром и психотерапевтом? – Блог – Ясно

Этот вопрос нам задают, пожалуй, чаще всего. Понимаем, разобраться действительно непросто – учитывая то, что грани между этими профессиями бывают размыты, а иногда и вовсе соприкасаются и перетекают друг в друга. Но все же – это совершенно разные вещи. Давайте разбираться.

Психолог

Это довольно широкое понятие, приблизительно такое же как менеджер. Как правило, это человек, который получил психологическое образование и, следовательно, ознакомился с общими законами функционирования человеческой психики.

Под эту категорию попадает множество всяких вещей – реакция на стресс, поведение в коллективе, типология мышления и прочие вопросы прикладного характера. Собственно, ими психолог и занимается – он может помогать в подборе сотрудников, консультировать по вопросам правильной организации коммуникаций или рабочих мест, заниматься общей диагностикой личности.

Психотерапевт

Это человек, который получил образование в области психотерапии (которая, в теории, является одной из областей психологии – но относится к ней также, как, скажем, эндокринология относится к медицине).

Психолог не может заниматься психотерапией, если он не прошел профильную переподготовку. Психотерапевт – это профессия, которая занимается очень тонкими и специфичными настойками человеческой психики: отношением с людьми, с собственными желаниями, с бессознательным – и тем, как все это влияет на его повседневную жизнь.

Пример.

Психолог вполне способен успокоить женщину или мужчину после развода. Однако разобраться в том, почему этот развод произошел, почему он приносит настолько сильную боль и почему это не первый подобный развод в жизни человека, психолог не способен. Это делает психотерапевт.

Должен ли психотерапевт иметь медицинское образование? На этот счет в нашей стране (да в мире, в целом), нет однозначного ответа. Существует приказ Минздрава, в котором утверждается, что психотерапевтом может быть лишь тот, кто получил образование психиатра (то есть, врача). В то же время, есть закон города Москвы, из которого следует, что психотерапия – не медицинское, но психологическое направление, и оказывать соответствующие услуги имеют право люди, которые получили психотерапевтическое образование.

Эти две традиции существует и в мире. Скажем, в США, профессия психотерапевта считается медицинской и требует соответствующего образования. А в Европе, – например, во Франции или Германии, – психотерапевт считается отдельной, самодостаточной профессией и не требует медицинского бекграунда.

Сторонники каждого подхода по-своему правы. Мы лишь можем вспомнить Фрейда, который советовал своим ученикам не тратить время на медицинское образование и сразу приступать к изучению психоанализа.

Психиатр

Это врач. У него есть медицинское образование – и, следовательно, полное понимание того, как работает мозг, как с органической, так и с психической точки зрения.

Как правило, психиатр занимается прикладными вещами – скажем, если вас мучают панические атаки, то он поговорит с вами, поставит диагноз и при необходимости выпишет таблетки.

Однако хороший психиатр понимает, что панические атаки вызваны не только и не сколько органическими причинами, но являются следствием каких-то внутренних психических конфликтов. По этой причине, он может отправить вас к психотерапевту – искать их, осознавать и пытаться понять, чем они вызваны. (Так и психотерапевт, поняв, что состояние клиента настолько острое, что одними разговорами ему не поможешь, часто отправляет того к психиатру).

Таким образом, психотерапевт и психиатр часто работают в паре – первый разбирается с накопленными у человека внутри обидой, болью и злостью, а второй – следит за его общим психическим состоянием и подкручивает его с помощью медикаментов.

12 отличий психолога от психотерапевта

Сегодня, когда каждый из нас сталкивается со всевозможными стрессами, которые вызывают психоэмоциональное напряжение, тревожность, разного рода физические недомогания, апатию, сниженное настроение и многие другие симптомы нарушения психического здоровья личности, необходимостью становится обращение за профессиональной помощью.

К сожалению мы приходим за ней к специалисту в самую последнюю очередь, когда другие способы избавиться от проявляющейся симптоматики не помогают, таков наш менталитет и ошибочные представления о предлагаемой помощи. В данном случае человек зачастую понимает, что возможно что-то не так с его психологическим состоянием, особенно, если оно затянулось, но всё-равно не уделяет должного внимания своему душевному здоровью.

Ведь когда человек по — настоящему заботится о своём психическом и психологическом здоровье, он целенаправленно идёт за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру. И это нормальная практика, ведь если у вас ноет днями зуб, вы идёте к стоматологу, а не за пивом в супермаркет, надеясь на то, что оно снимет боль.Точно так же и с болеющей душой. Вот только к какому специалисту необходимо идти, в каких случаях и при каких показаниях, в этом давайте разбираться.

Отличия психолога и психотерапевта от психиатра

Все данные специалисты в общем схожи между собой и прежде всего тем, что они помогают обратившимся к ним людям восстанавливать душевное здоровье, но для грамотного выбора важно понимание разницы между кругом обязанностей психолога, психотерапевта и работой психиатра.

Психиатр – это специалист, получивший высшее медицинское образование, врач, который прошёл специализацию по психиатрии. Он проводит диагностику и лечение психических заболеваний и расстройств в основном с помощью различных психотропных препаратов.

Психиатр — это тот, кто за немалую плату задает тебе те же вопросы, которые жена задает тебе бесплатно.©Ошо

В нашем обществе и по сей день существует фобия перед психиатрами: люди ошибочно полагают, что обращение за психиатрической помощью приводит исключительно к лечению в психиатрической больнице или того хуже существует представление о том, что если ты лечишься у психиатра, то ты обязательно сумасшедший. Но это совершенно не так.

На самом деле, если бы мы не страшились обращаться к психиатру при каких-либо волнующих нас мыслях и приходить к врачу не откладывая, то дело обычно заканчивалось бы назначением курса необходимых препаратов. Чем ещё отличается психолог от психиатра?

Однако зачастую люди затягивают и откладывают в долгий ящик поход к врачу, и уже со сложными формами психических расстройств становятся не способными адекватно оценивать свое состояние. В таком случае только близкие люди могут заметить возникшие странности в поведении своего родственника и отправить его на принудительное лечение.

Следует также отметить, что и к психологу не все и не всегда обращаются со своими проблемами или тревогой вовремя. Почему? Потому что также большинство людей бояться постановки диагноза, «клейма на всю жизнь» и признания своей слабости и недостатков на приёме у психолога. Но и это ещё не всё. Многие из нас банально не знают чем отличается психолог от психиатра или психотерапевта.

Так чем же отличается психолог от психиатра?

Психолог не является врачом, не применяет в своей работе лекарственные препараты, не устанавливает диагнозы. Психолог используют в основном метод консультирования, коррекции, диагностические методики и работает скорее с нормой, чем с патологией.

Психолог — это тот, кто помогает человеку, наступающему на одни и те же грабли, сменить грабли.© Эвелина Хромченко

Чем отличается психотерапевт от психиатра?

Изначально психотерапевт – это специалист с высшим медицинским образованием, который прошёл подготовку по психиатрии и психотерапии. Такой специалист сочетает в лечении пациентов методы психотерапии и фармакотерапии, проводит патогенетически, клинически и психологически обоснованную терапию широкого круга пациентов, которые обращаются за психотерапевтической помощью. Психотерапия и психоанализ… для кого и для чего?

Однако в последнее время появляются высококвалифицированные психотерапевты получившие специализированное обучение на базе психологического или психиатрического образования. Будущий психотерапевт выбирает направление психотерапии, в котором будет работать, например гештальт терапия, гипноз, трансактный анализ Э. Берна, психоанализ, символдрама, телесно ориентированная психотерапия и другие.

К слову данные психотерапевтические направления различаются своими специальными техниками, способами влияния на пациентов, имеют свои чёткие границы и особенности, важно отметить и то, что одному и тому же человеку не могут подходить абсолютно все вышеперечисленные направления в связи со спецификой взаимодействия психотерапевта с пациентом. Но один и тот же психотерапевт может и в основном владеет несколькими терапевтическими практиками.

Психотерапия — это попытка вкрутить шурупы в квадратные отверстия.©Тони Джордан

Чем отличается работа психолога от психотерапевта?

Возникает данный вопрос неспроста. А всё потому что и психолог и психотерапевт в действительности очень близкие профессии, в отличие от психиатра. Эти две отрасли во многом соотносятся, поскольку и в психологическом консультировании, и в психотерапии используются одни и те же профессиональные моменты:
— выдвигаются одинаковые требования к личности психолога-консультанта и личности психотерапевта;
— и психологи и психотерапевты, в принципе, используют схожие процедуры и техники, просто в консультировании немного эти техники упрощены;
— помощь клиенту базируется как на «влиянии», так и на «взаимодействии», что сближает деятельность психолога-консультанта и психотерапевта.

Отличия психологического консультирования от психотерапии

Психологическое консультирование тесно связано с психотерапией. Как в консультировании, так и в психотерапии используются одни и те же профессиональные навыки: наличие единой цели – формирование здоровой личности; беседа как главный способ взаимодействия; одинаковы требования, предъявляемые к личности психолога и психотерапевта; схожи процедуры, используемые в психологическом консультировании и психотерапии.

Но вместе с тем, эти области разделяются как две самостоятельные, и каждая имеет свои функции и характеристики.

Зарубежные психологи Л. Бреммер и Э.Шостром выделяют функции психологического консультирования и психотерапии

Консультирование:
а) образовательное;
б) поддерживающее;
в) ситуационное;
г) ориентировано на решение проблем;
д) сфокусировано на сознательном;
е) ориентировано на «норму».

Психотерапия:
а) поддерживающая;
б) реконструктивная;
в) аналитическая;
г) ориентирована на глубинную работу;
д) сфокусирована на бессознательном;
е) ориентирована на работу с невротическими и другими более серьезными эмоциональными проблемами. Как вести себя у психолога? 

В нашем обществе существует «святая» троица – психолог, дантист и экстрасенс, которые живут за счет наших черных дыр, поражающих самое дорогое для нас: зубы, душу и ауру.©Олег Рой

Отличие психолога от психотерапевта заключается главным образом в следующих основных чертах:

1. Психолог ориентирован на здоровую личность, у которой в данный момент времени возникли психологические трудности и проблемы. Каким должен быть психолог? 

2.Психолог отличается от психотерапевта тем что, независимо от степени трудности и отношение к ним самого клиента, он ориентируется на сильные стороны и внутренний потенциал личности клиента с целью изменения его поведения и адаптации. Человек приходит к психологу в сложных, проблемных, экстремальных, кризисных и зачастую травмирующих ситуациях.

По этой причине клиент проявляет не всегда адекватное поведение, в свою очередь психолог признает за личностью значительную вариативность поведенческих проявлений и всё-равно принимает её как здоровую личность, которая нуждается в помощи или поддержке.

Если же психолог наблюдает определённую симптоматику у клиента и есть у него желание более глобально решить возникшие проблемы, то психолог может перенаправить клиента к психотерапевту для дальнейшего сопровождения.

3. Психолог отличается от психотерапевта тем, что чаще ориентируется на настоящее и будущее клиентов.  15 признаков абьюзера

4. Психологическая помощь направлена на изменение поведения и развитие личности клиента.

5. Психологическое консультирование ориентируется на краткосрочную помощь при отсутствии медикаментозного воздействия.

6. Психолог в отличие от психотерапевта воздействует на сознание клиента не затрагивая глубинных подсознательных слоев психики.

7. Психотерапевт ориентируется на личность с глубокими психическими нарушениями, учитывая симптоматику, помогает разрешать более неосознаваемые и глубинные, внутренние проблемы пациента. Как выбрать хорошего психолога? 

8. Психотерапевт в отличие от психолога может использовать медикаментозные средства.

9. В зависимости от направления психотерапии психотерапевт может выступать и в роли эксперта и наставника, что не может себе позволить психолог.

10. Психотерапии свойственен длительный характер воздействия (иногда лечение продолжается годы).

11. Психологическое консультирование имеет достаточно широкий спектр психологических проблем (карьерных, возрастных, межличностных, внутриличностных), и соответственно выделяют различные виды консультирования (интимно-личностное, возрастно-психологическое, профессионально-психологическое, семейное и т.д.)

12. Психотерапевт, так же как и психолог, помогает людям в поиске причин и решений проблем, однако его сфера деятельности более широка. Он может диагностировать и лечить эмоциональные и личностные расстройства легкой и средней тяжести, депрессивные и невротические заболевания, всевозможные зависимости и фобии. Какие бывают фобии? Тест на склонность к страхам

Психотерапевт работает также с пациентами, имеющими пограничные психические состояния. Лечением же пациентов с тяжелыми психическими отклонениями такими как психозы, навязчивые состояния, шизофрения или маниакальные расстройства занимается психиатр.

С черным, с зеленым или без ничего?

Хотя более привычным для нас является чабрец, заваренный с черным чаем, он хорошо сочетается и с зеленым тоже. Также наш эксперт Наталья Прохоренко рекомендует делать смеси трав: тимьян превосходно себя чувствует в компании с мятой, душицей. Популярно сочетать его с розмарином. Довольно вкусно и необычно чабрец миксуется с апельсином и ягодами, например, вишней и малиной. В целом, достаточно универсальный компонент для разных чайных смесей. Чистый тимьян без примесей также обладает прекрасным вкусом.

Как правильно заваривать чай с чабрецом: температура, время настоя?

Это зависит от того, какой чай выбран в качестве компаньона. Если в основе черный чай, то можно заваривать почти кипятком. Зеленый чай требует более прохладную воду: стоит охладить ее до 80 градусов. Для улунов температура не должна превышать 85 градусов.

Как собирать, сушить и хранить тимьян?

Если чай растет в Индии и Китае, ройбуш в Африке, а мате в Латинской Америке, чабрец отлично себя чувствует в среднем климате, и его можно встретить на прогулке в паре километров от любого российского города. Или даже высадить в собственном огороде, чтобы гарантированно собирать урожай каждый год.

Сбор чабреца начинается в июне, во время цветения и длится примерно до середины августа. Сушить траву необходимо в сухом, хорошо проветриваемом месте, на которое не попадает прямой солнечный свет. При правильных условиях, хватает 4-5 дней.

Хранится тимьян в холщовых мешочках. Но часто используются металлические, керамические и стеклянные банки. Наш эксперт советует сохранить как можно более крупную фракцию травы: чем «целее» листья и веточки, тем более вкусным и полезным выйдет настой.

А вы любите чабрец? Есть ли у вас любимое сочетание?

Какая крупа самая полезная и в чем заключается ее польза?

Eсли вспомнить всё разнообразие круп, то каждая из них имеет свою ценность.

Выбирая из всего многообразия круп, какая из них станет «королевой круп» на вашем столе, решайте сами. Для упрощения задачи предлагаем небольшой обзор самых популярных круп.

Гречневая крупа

Обладает питательными свойствами бобовых и злаков, в то время как не является ни тем, ни другим. Содержит крахмал, важные аминокислоты, такие как лизин, треонин, триптофан, витамины группы В, фолиевую кислоту, совсем мало жиров, большое количество железа, фосфора, цинка. Кроме них, магний и селен, защищающие организм от стрессов разного рода, а также антиоксиданты, среди которых важно отметить кверцетин, который помогает в процессе микроциркуляции. Гречка является ценным белковым, низкоуглеводным диетическим продуктом. От нее не появляется эффекта тяжести, гречневая крупа помогает контролировать холестерин, обогащает организм минералами и придает силу. Желательно использовать необжаренную крупу, так как при термической обработке улетучиваются многие витамины и полезные вещества.

Рис

Эта крупа входит в рацион более половины населения планеты. В 100 граммах риса содержится 70–80 граммов углеводов, поэтому он относится к высокоэнергетическим продуктам и обеспечивает длительное ощущение сытости. В состав этой крупы входят витамины Е и РР, селен и калий, который нейтрализует действие на организм соли, попадающей с другими веществами. Рис обладает абсорбирующими свойствами, обволакивает стенки кишечника, улучшая пищеварение.

Мы привыкли покупать белый очищенный рис, но если мы изменим своим привычкам и отдадим предпочтение бурому рису или рису басмати, то получим намного больше положительных свойств от этой крупы и в то же время намного меньше калорий.

Киноа

Киноа является не менее востребованным, чем картофель и кукуруза, продуктом питания в Южной Америке. С недавних пор этот злак появился и на столах жителей Европейского континента. Несмотря на то что киноа выглядит как привычная нам крупа, это растение является псевдозерновой культурой и его плоды считаются фруктами. Киноа является ценным источником легкоусвояемого растительного белка и содержит все девять важных для организма аминокислот. Концентрация белка в некоторых сортах достигает 14% (больше, чем в пшенице). Кроме этого, киноа богата магнием, фосфором, кальцием, железом, витаминами группы В и Е, а также содержит клетчатку, тем самым обладая свойствами быстро насыщать организм и помогать хорошей работе кишечника.

Единственный недостаток этой крупы состоит в том, что в ней содержатся оксалаты – вещества, которые собираются в почках и в некоторых случаях могут образовывать камни. Людям с больными почками стоит учесть этот факт, а здоровым достаточно просто не злоупотреблять киноа.

Овсяная крупа

Полезные свойства этой крупы во многом зависят от помола (крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки). Чем более крупным будут хлопья, тем более полезной будет каша. Поэтому рекомендуется использовать овсяную крупу, которая не подвергалась термической обработке и сохранила все питательные свойства. Овсяная крупа богата витаминами и минералами, содержит антиоксиданты, которые предотвращают старение, незаменимую аминокислоту метионин, белки, а главное, клетчатку. Тарелка овсяной каши, приготовленной на воде, содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки, три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывает всю суточную потребность в клетчатке. Клетчатка состоит из нерастворимых волокон, которые действуют в кишечнике наподобие ершика, выводят шлаки и токсичные вещества. Именно поэтому овсяная крупа способствует нормализации обмена веществ, улучшению работы ЖКТ и состояния кожи, а также полезна для повышения иммунитета.

Пшено

Просо – злак, известный еще с древних времен. Именно из него делают пшено, подвергая минимальной обработке. Как следствие, эта крупа, как и овсяная, содержит большое количество ценной клетчатки и благодаря этому способна выводить шлаки и соли металлов из организма, стимулирует очищение сосудов и, значит, снижает вероятность развития атеросклероза. Пшено содержит белок, незаменимые аминокислоты, большое количество жира, который богат ненасыщенными жирными кислотами (на втором месте после овсяной крупы), витамины группы В, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, фолиевую кислоту, а также небольшое количество йода и брома. Эта крупа считается одной из наименее аллергенных зерновых культур, оказывает общеукрепляющее воздействие и за счет большого содержания жиров обладает свойством выводить антибиотики из организма.

И напоследок: сочетайте полезные крупы с диетическим мясом, рыбой, овощами, не подвергавшимися долгой термической обработке, свежими ягодами и фруктами. Так вы получите от них еще большую пользу!

А вы любите каши? Расскажите в комментариях.

Самая полезная каша на завтрак. Какую кашу лучше есть на завтрак?

Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, необходимые организму человека. Однако некоторые из них, к примеру, овес содержит большое количество нутриентов и обладает потенциальными полезными свойствами для здоровья. Такие продукты можно назвать «суперпродуктами».

Овсяную кашу считают классическим и самым популярным завтраком для детей и взрослых благодаря питательной ценности, удобству и универсальности. Для тех, кто ее не любит, существует множество способов сделать блюдо привлекательнее для глаза и вкусовых рецепторов.

Содержание:

1. Что представляет собой овёс?
2. Основные питательные вещества продукта.
3. Преимущества самой полезной каши на завтрак.
4. Интересные факты об овсянке по результатам исследований.
5. 14 восхитительных идей для самой полезной каши на завтрак.
6. Особенности употребления блюда.

Общая информация

Овес – зерновая культура, которую используют в питании людей и животных. Хорошо растет в прохладном влажном климате.

По сравнению с другими злаками, он подвергается меньшей степени обработки. После сбора урожая удаляют шелуху, оставляя цельное зерно, которое затем разрезают или сплющивают.

В продаже есть недробленая (цельная) крупа, имеющая сходство с рисом. Она требует длительного времени приготовления, и, если перед варкой не замачивалась на ночь, ее трудно есть. Для каш в основном используется пропаренная плющенная крупа или хлопья.

В целом, овес – универсальный продукт, из которого изготавливают:

• муку;
• печенье, различные десерты;
• хлеб;
• пиво;
• овсяное молоко;
• квас;
• кисель;
• каши, мюсли и пр.

Выбор овсяной крупы

Лучший подход – выбрать продукт, который подвергался наименьшей обработке. Чем мельче хлопья, чем более переработанными они являются. Следует избегать покупки каш быстрого приготовления. 

Питательные вещества самой полезной каши на завтрак — овсянки

Овес главным образом состоит из сложных углеводов, но также содержит некоторое количество белка и жиров. Этот продукт богат пищевыми волокнами, жизненно важными для хорошего пищеварения.

Овес – отличный источник марганца и молибдена. Кроме того, в составе его есть:

• фосфор;
• медь;
• биотин;
• витамин В1;
• магний;
• хром;
• цинк.

Овес содержит фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью – бета-глюкан и сапонины.

Задаваясь вопросом, какую кашу лучше есть на завтрак, рассмотрим подробнее преимущества овсянки. Почему ее называют «завтраком чемпионов»?

Почему стоит выбирать овсяную кашу?

1) Энергия и чувство сытости

Овес богат сложными углеводами, обеспечивающие постепенное высвобождение энергии утром. Клетчатка и сложные углеводы перевариваются и усваиваются более длительное время. Это приводит к постепенному изменению уровня глюкозы в крови после еды, обеспечивая устойчивую подачу энергии организму. Овсяная каша дает насыщение на длительный промежуток времени.

Обработанные зерновые культуры часто имеют высокое количество добавленных сахаров и низкое содержание пищевых волокон. Такие продукты быстро перерабатываются организмом, это приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, который спустя небольшое время снижается. Это выражается в уменьшении энергии, концентрации и частым перекусам пищей, которая может быть под рукой – с высоким содержанием сахара.

2) Универсальный продукт

Овсяная каша обладает естественным достаточно нейтральным ароматом. Ее можно адаптировать под конкретные вкусы и требования. Использовать фрукты, ягоды, орехи, различные специи. Подробные варианты рассмотрим дальше.

3) Ценный источник магния

Овес богат этим минеральным веществом. Многие не получают его в достаточном количестве. Магний нужен организму, чтобы:

• преобразовывать пищу в энергию;
• способствовать правильной работе мышц;
• сохранять кости сильными и пр.

Кроме того, этот макроэлемент известен, как природный транквилизатор, т.к. помогает успокаивать и расслаблять мышцы и нервную систему. Поэтому если человек часто находится в состоянии стресса, это особенно важно.

Крупы, семена и орехи богаты магнием. Овсяная каша также может обеспечить значительное количество минерального вещества организму.

4) Отличный завтрак после тренировки

Если человеку удается тренироваться перед завтраком, то для восстановления энергии и гликогена в мышцах, нужна углеводная пища. Всплеск инсулина помогает организму лучше использовать аминокислоты, способствуя росту мышц и восстановлению. Каша – идеальный завтрак, чтобы удовлетворить эти потребности. Отдельно можно добавить белковый продукт. Магний в овсе также помогает восстановиться мышечной ткани.

5) Польза для пищеварения

Овес содержит нерастворимые волокна, питательные вещества, которые предотвращают запоры. Продукт действует как пребиотик, поощряя рост полезных бактерий в кишечнике.

В отличие от цельнозерновой пшеницы и других цельных зёрен, овес оказывает более мягкое действие на пищеварительную систему.

Если человек не привык употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, нужно постепенно увеличивать ее количество в рационе. Избыточный прием такой пищи провоцирует диарею и метеоризм.

6) Уменьшение содержания холестерина в крови

Повышенный его уровень увеличивает риск кардиоваскулярных патологий. Растворимая клетчатка в составе продукта – бета-глюкан —  связывается с молекулами холестерина в кишечнике, предупреждая их попадание в кровоток. По результатам исследований, употребление овсяной каши в рамках сбалансированного питания снижает высокий уровень холестерина.

7) Относительно низкая калорийность

Каша – это сытный завтрак при небольшом количестве калорий. Полная тарелка овсянки содержит 165 калорий, обеспечивая насыщение в течение нескольких часов. Она несет организму 27 грамм углеводов, около 6 грамм белка и 3,5 грамма жира.

8) Быстрое приготовление

Во время утренних сборов и суматохи всегда не хватает времени, на завтрак отводится его короткий промежуток. И весьма кстати, что блюдо можно приготовить за 5-10 минут.

9) Контроль массы тела

Клетчатка в составе продукта обеспечивает насыщение, что уменьшает количество потребляемой пищи и способствует потери веса. По результатам исследования, добавление 40 грамм овса в день:

• уменьшило липидный и гликемический профили;
• обеспечило снижение массы тела.

В завершении перечисленных преимуществ, на вопрос, какая каша самая полезная на завтрак, ответим несомненно – овсяная!

Интересные факты об овсяной каше по результатам исследований

Согласно итогам научных изысканий, овес как часть сбалансированного рациона питания уменьшает:

• уровень холестерина;
• артериальное давление;
• вероятность возникновения диабета;
• массу тела.

Влияние овсянки на детское здоровье

Согласно исследованию, изданному в 2015 году в журнале Food & Nutrition Research, было установлено, что дети, которые регулярно ели овсянку, в целом следовали более здоровому рациону питания, имели ниже риск избыточного веса или ожирения.

Продлить жизнь

По мнению ученых, начав свой день с правильной пищи, можно добавить годы и значительно улучшить качество жизни.

Согласно исследованию Гарвардского университета, употребление каши с утра – возможность увеличить продолжительность своей жизни. Такой вывод ученые сделали после крупного научного проекта, посвященного пользе продуктов из цельного зерна. Было установлено, что участники, в чьем рационе были цельнозерновые продукты – овсяная каша, коричневый рис, кукуруза — избежали многих заболеваний, в особенности кардиоваскулярных.

48 грамм в день (1 тарелка каши), уменьшает вероятность летального исхода:

• от всех причин на 20%;
• на 14% от онкологии;
• на 25% от сердечно-сосудистых патологий.

Почему каша обладает такой суперсилой, когда дело доходит до ожидаемой продолжительности жизни? Ученые полагают, что цельные зерна способствуют снижению холестерина и регулированию уровня сахара в крови.

Изменять вкус овсяной каши можно, используя различные ингредиенты, об этом речь пойдет дальше. В холодные месяцы кашу можно приготовить на плите, в летнее время – смешать составляющие вечером, замочив хлопья и оставив на ночь в холодильнике.

14 восхитительных идей для самой полезной каши на завтрак

Подобранные продукты, способствующие здоровью сердца, предлагаются Британским фондом по борьбе с сердечными заболеваниями (British Heart Foundation).

1. Банан, изюм и мускатный орех – повседневные ингредиенты, которые с легкостью изменят вкус блюда.
2. Клубника и черника – свежие летние ягоды — украшают кашу и придают сливочный вкус.
3. Замороженную вишню и семена чиа (1-2 ст. л.) доводят до кипения на плите, регулярно помешивая, или готовят в микроволновой печи. Смесь остужают и используют сверху для украшения.
4. Банан, малина, миндальное масло и корица привносят в блюдо немного белка и других нутриентов. Вместо миндаля можно использовать арахисовое масло. Важно выбирать продукт без добавления сахара и соли.
5. Хлопья миндаля и нарезанные финики можно хранить в шкафу или в банке на столе, чтобы посыпать кашу в любой момент.
6. Грецкие орехи, кусочки груши и имбирь используют, если нравится хрустящая текстура. Имбирь придает пряный вкус.
7. Персики и малину добавляют свежие, консервированные или замороженные, зависит от времени года.
8. Тушеные сливы, порезав, можно готовить в микроволновке, либо в духовке в закрытом блюде. Придают дополнительный аромат каше корица или ваниль.
9. Черника, грецкие орехи и семена подсолнечника превосходно украшают овсянку. Они несут организму ненасыщенные жиры, балластные вещества и витамины.
10. Греческий йогурт с низким процентом жирности и консервированные абрикосы подарят сливочный вкус без насыщенных жиров и сладость без добавления сахара.
11. Тушеное яблоко с корицей – превосходный вариант для осенней каши.
12. Тертое яблоко, ежевика и пекан. На терке натирают немного яблока и перемешивают с кашей. Затем посыпают ежевикой и нарезанным пеканом для дополнительного хруста.
13. Шоколадный банан. Разминают большую часть спелого банана, добавляют 2 ч. л. какао-порошка и варят с хлопьями. Хорошо перемешивают и подают с оставшейся частью банана, нарезанной сверху.
14. Черника и ежевика. Часть ягод соединяют с кашей и готовят, придавая розовый цвет. Оставшимися ягодами украшают блюдо сверху.

Особенности употребления овсяной каши

Если намерение у человека – похудеть, то большие порции каши или любая богатая углеводами пищи – не лучший вариант, поскольку ограничивает способность тела использовать жир в качестве источника энергии. Здесь важны 2 фактора – количество блюда и характер добавленных в него продуктов (их калорийность). Часто люди кладут в кашу много меда, джема или сахара, чтобы улучшить вкус, компрометируя ее питательную ценность. Можно употреблять овсянку без множества дополнительных ингредиентов с высокой калорийностью, это будет способствовать снижению массы тела.

В случае, когда у человека — недостаточный вес, лучше готовить овсянку на молоке, приправляя:

• медом;
• орехами;
• сухофруктами;
• маслом.

Овсяная каша – хороший выбор, если человек интенсивно тренируется и/или специализируется на ручном труде, когда возникает потребность в пище с высоким содержанием углеводов. В дни отсутствия физической нагрузки в это блюдо можно добавлять:

• грецкие орехи;
• семена тыквы;
• чернику;
• льняное семя;
• натуральный йогурт.

Итак, кушайте овсяную кашу на завтрак и адаптируйте под собственные потребности и цели, принося таким образом пользу своему организму!

По материалам:

• http://www. bbc.co.uk/guides/zghqmp3
• https://yurielkaim.com/overnight-oats-morning/
• https://www.standard.co.uk/lifestyle/foodanddrink/5-reasons-why-porridge-should-be-your-goto-breakfast-a3365081.html
• https://www.bhf.org.uk/heart-matters-magazine/nutrition/cooking-skills/14-delicious-heart-healthy-porridge-ideas
• http://www.thejournal.ie/porridge-breakfast-saving-life-harvard-small-oats-1866860-Jan2015/
• http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-porridge-1963.html
• https://www.express.co.uk/life-style/life/684599/Breakfast-porridge-oats-health-benefits-low-risk-cholesterol-cancer-extra-years
• https://www.independent.ie/lifestyle/health/porridge-the-breakfast-of-champions-29341303.html
• http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=107&tname=recipe
• http://healthyeating.sfgate.com/can-eating-oatmeal-cause-weight-increase-6764. html
• http://healthyeating.sfgate.com/oats-body-2593.html
• http://healthyeating.sfgate.com/can-kids-eat-oatmeal-breakfast-3339.html
• https://ru.wikipedia.org/wiki/Овёс_посевной

Практическая магия языка: 10 самых полезных языков для любого изучающего

Изучение языка может наложить на вас заклинание.

Грамматика завораживает!

Словарь завораживает!

Но при всем волнении изучения языка вы могли упустить из виду самую практическую магию из всех: полезность.

Хотя учить любой язык — это весело и увлекательно, не все языки одинаково полезны для всех. В конце концов, изучение мертвого языка может быть интригующим, но, если вы не являетесь ученым определенного типа, вы, вероятно, не обнаружите, что вытаскиваете его из повседневной беседы.

Итак, если вы решаете, какой второй (или третий, или четвертый…) язык изучать, и цените практичность, загляните в хрустальный шар, чтобы увидеть свое будущее с этими 10 полезными языками!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного и портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Что делает язык «полезным?»

«Полезность» языка зависит от нескольких факторов, включая личные цели и предпочтения.Вот некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе , какой язык для вас наиболее полезен .

Количество динамиков

Наиболее распространенные языки часто входят в число наиболее полезных по той простой причине, что на них широко говорят. Изучение языка, на котором говорят многие люди, открывает больше возможностей для использования и / или необходимости в этом языке.

Однако даже некоторые языки, на которых не так широко говорят носители языка, могут оказаться невероятно полезными, поскольку они часто используются в международном контексте.Например, официальные языки ООН часто используются в политической, деловой и некоммерческой сферах.

Кроме того, важно учитывать, какие вторые языки изучают люди во всем мире. Например, французский является широко распространенным вторым языком, поэтому общее число носителей на нем значительно превышает число носителей языка.

Географический регион

Еще один важный фактор, который следует учитывать, — это то, на каком языке говорят.

европейских языка часто пользуются популярностью из-за путешествий и деловых интересов.Однако каждый географический регион по-своему привлекателен по разным причинам.

При этом важно учитывать свои интересы и цели при оценке географического региона, в котором говорят на каком-либо языке. Например, даже если в определенном регионе широко говорят на каком-либо языке, но вы не собираетесь туда путешествовать, этот язык будет для вас менее полезным, чем язык из региона, который вы надеетесь часто посещать. Если вы практически живете на пляже и ненавидите холод, вероятно, испанский будет для вас гораздо полезнее, чем норвежский.

Универсальность

Иногда вы действительно не знаете, для чего хотите использовать язык. В этом случае вам следует обратить особое внимание на универсальность языка.

Широко распространенные языки и языки, на которых говорят в США, обычно являются наиболее универсальными, потому что вы можете использовать их дома или за границей. Такие языки, как китайский или французский, универсальны, потому что они используются в самых разных профессиональных областях, от бизнеса до политики и искусства. Выбор универсального языка может гарантировать, что вы получите что-то полезное от всего обучения.

Карьера

Знание языков очень важно практически в любой сфере карьеры. Однако какой язык наиболее полезен, во многом зависит от вашей индивидуальной карьеры.

Например, если вы работаете в США практически в любой сфере (медицина, право, обслуживание клиентов, образование и т. Д.), Испанский, вероятно, вам пригодится.

Однако, если вы работаете в международном бизнесе, вы также можете получить пользу от китайского, японского, немецкого и т. Д.

Каждая область карьеры уникальна, поэтому лучший способ определить, какой язык будет наиболее полезным для вашей карьеры, — это просмотреть списки вакансий.Найдите объявления о вакансиях, которые вам подходят. Какие языковые навыки требуются для этой работы? Развитие этих навыков поможет убедиться, что вы подходите для желаемых должностей.

Удобство использования

Чем именно «удобство использования» отличается от «полезности»? Юзабилити — это то, как часто вы на самом деле говорите на языке. В вашей области мандаринский китайский может быть широко распространен, но если вы лично используете его только два раза в год на отраслевых конференциях, он будет менее удобен для вас.

Если у вас есть планы на поездку, вы можете выбрать язык, на котором будете разговаривать за границей.Если у вас есть члены семьи, говорящие на другом языке, это также повысит удобство его использования.

Юзабилити также включает некоторые из факторов, которые мы обсуждали выше, например количество носителей, географическое положение и универсальность, поскольку они могут влиять на то, как и / или когда вам может понадобиться язык.

Тем не менее, языки, которые вы используете чаще, по своей сути более полезны. Кроме того, чем больше вы используете язык, тем лучше вы его овладеете!

Как вы, возможно, уже знаете, самый быстрый способ начать изучение любого языка — это иммерсивное обучение (другими словами, окружение себя письменным и устным языком).Конечно, если вы в настоящее время не живете в районе, где говорят на вашем целевом языке, этого добиться намного сложнее. FluentU — отличный способ имитировать ощущение погружения, где бы вы ни находились.

FluentU берет реальные видео — например, музыкальные видеоклипы, трейлеры к фильмам, новости и вдохновляющие выступления — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка.

Каждое видео сопровождается интерактивными субтитрами, карточками и упражнениями, так что вы активно пополняете свой словарный запас, усваивая родные звуки языка .FluentU также отслеживает ваше обучение и предлагает больше видео, соответствующих вашему уровню и целям. Еще лучше то, что вы можете использовать эту индивидуальную и захватывающую языковую практику где угодно с помощью мобильного приложения для устройств iOS или Android.

FluentU предлагает программы для многих полезных языков, которые мы рассмотрим ниже, включая китайский, испанский, японский, русский, французский и другие. Ознакомьтесь со всеми вариантами и начните смотреть уже сегодня с бесплатной пробной версией.

В приведенном ниже списке информация о наиболее распространенных языках взята из списка языков Ethnologue по размеру, а количество говорящих берется из специальной страницы Ethnologue для каждого языка. Если не указано иное, информация о размерах различных экономик поступает из Всемирной книги фактов ЦРУ, а информация о главных торговых партнерах США поступает из Бюро переписи населения США.

Арабский

Если вы хотите выучить язык, на котором говорят сотни миллионов людей и который поможет выделить вас среди других соискателей , не ищите ничего, кроме арабского!

На арабском языке говорят более 290 миллионов человек, что делает его четвертым по распространенности первым языком в мире.Это официальный язык более чем в 20 странах, поэтому есть множество мест, где вам пригодятся ваши навыки арабского. Арабский также является официальным языком ООН

Кроме того, повышенным спросом пользуются навыков арабского языка . Арабский язык был определен как «критически важный язык» для национальной безопасности. Это означает, что учащиеся могут подать заявку на участие в программе стипендий для критического языка. Но помимо работы в правительстве носители арабского языка также могут найти работу в международных НПО, в журналистике и т. Д.

Поскольку арабский язык широко распространен во многих богатейших странах мира, носители арабского языка могут также найти работу в науке, технике, архитектуре, бизнесе и многом другом.

Взаимная разборчивость , степень, в которой носители одного языка / диалекта могут понимать говорящих на другом языке / диалекте, варьируется в зависимости от диалектов арабского языка. В то время как арабский язык включает несколько диалектов, которые не являются взаимно понятными, изучение арабского языка может открыть двери для изучения любых диалектов, на которых вы надеетесь специализироваться.

китайский (мандаринский)

Хотите иметь возможность общаться с еще миллиардом человек? Изучение китайского может улучшить вашу способность общаться с огромной частью населения мира.

Это потому, что мандаринский китайский является наиболее распространенным языком в мире . В то время как другие диалекты, которые не всегда взаимно понятны, часто объединяются в группы как «китайские», только на мандаринском диалекте по всему миру говорят более миллиарда человек.Для справки, по оценке World Population Clock, в мире проживает около 7,6 миллиарда человек, то есть более 13 процентов населения мира говорит на мандаринском диалекте китайского языка.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас в его полезности, китайский также является одним из шести официальных языков ООН.

А поскольку Китай имеет огромное население, у него огромная покупательная способность . Китай имеет одну из крупнейших экономик мира. Для любого, кто изучает китайский язык, быстро развивающаяся китайская экономика может стать благом в карьере.

Фактически, American Express считает китайский язык одним из наиболее важных для бизнеса. Китай является главным торговым партнером США. Международные деловые позиции, вероятно, будут требовать все больше и больше навыков китайского языка, что открывает возможности для трудоустройства.

Но бизнес — не единственный вариант карьеры для китайцев! Также существует значительный спрос — человек на носителей английского языка для преподавания в Китае . Знание китайского может помочь соискателям выделиться из толпы, когда они пытаются получить вакансию.

Французский

Этот бывший титан международного общения, возможно, был сбит с ног английским, но французский все еще имеет сильную власть в мире.

В мире более 280 миллионов говорящих по-французски. Из них только около 76 миллионов являются носителями языка, что делает его 14-м по распространенности первым языком. Остальные 200 миллионов говорят на французском как на втором языке.

Плюс, французский является официальным языком не только ООН, но и официальным языком 29 стран на пяти континентах .Но не думайте, что на французском говорят только в 29 странах! Международная организация франкофонии , международная организация, состоящая из стран, в которых широко распространен французский язык, насчитывает 84 государства-члена — это много потенциальных возможностей для использования ваших французских навыков!

Возможно, из-за того, что французский язык так широко распространен, он также широко используется в международных некоммерческих организациях и дипломатии, поэтому он особенно полезен для тех, кто хочет сделать карьеру в некоммерческой или дипломатической сфере и / или в сфере развития . Французский язык полезен и в деловом мире, поскольку, по сообщениям CNN , Франция занимает пятое место по величине экономики.

Французский язык также особенно полезен в академическом контексте . В частности, поскольку французский язык уже давно является крупным игроком в мире, изучение французского языка может быть полезным для начинающих историков.

А поскольку многие англоязычные слова имеют французские корни, французский действительно полезен для всех, кто хочет изучить английский язык более глубоко.

Немецкий

Что касается полезности, то немецкий — это точно не wurst .

По оценкам, 130 миллионов человек в мире говорят на немецком языке. Кроме того, это 13-й самый распространенный первый язык в мире.

Не только немецкий является наиболее распространенным родным языком в Европейском Союзе , но и Германия сильна экономически. Согласно ранее упомянутому отчету CNN , он занимает четвертое место по экономике. Бюро переписи населения США сообщает, что Германия является пятым крупнейшим торговым партнером США