Глютамин | Спортивное питание | Body&Fit RU

Принять все файлы cookie

Скидка 20% на всю продукцию body&fit
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_ОТ 3 050 ₽ 2 250 ₽

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

_ОТ 2 550 ₽ 2 550 ₽

_{ОТ ОТ} 1 400 ₽

_ОТ 2 600 ₽ 2 600 ₽

_ОТ 1 400 ₽ 1 400 ₽

_ОТ 1 550 ₽ 1 550 ₽

_ОТ 1 800 ₽ 1 800 ₽

_ОТ 380 ₽ 380 ₽

_ОТ 770 ₽ 770 ₽

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

_ОТ 2 150 ₽ 2 150 ₽

*Недавно мы изменили нашу упаковку, поскольку разрабатываем новый внешний вид. Упаковка, которую вы получите в своем заказе, может отличаться от изображения на нашем веб-сайте. Но не волнуйтесь, внутри все такое же отличное качество.

Glutamine for high performance

A range of Glutamine products 

Glutamine as part of a well-balanced diet

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Глютамин | Спорт питание

Глютамин (Glutamine)

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в формулу белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значимость в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

• Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
• Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин неплохо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно мешать и принимать одновременно.

Эффекты глютамина

• Участвует в синтезе протеинов мышц Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
• Является источником энергии, наряду с глюкозой
• Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
• Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
• Укрепляет иммунитет.
• Ускоряет восстановление после тренировок, предупреждает развитие перетренированности

Критика

В журналах периодически попадаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

• Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

• Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему не было выявлено

• JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Вывод

Фактически все позитивные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях спортом.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально распределить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном на голодный желудок. После тренинга глютамин быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может умножать этот процесс. В дни отдыха принимайте глютамин в обед и перед сном на голодный желудок.

Глютамин — побочные эффекты

Глютамин — это природная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на нервирующее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 20 г).

Купить спортивное питание  Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Глютамин Optimum System 100% Пюр 300г

Биодобавка 100% Pure L-Glutamine Powder от Optimum System — это 300 граммов незаменимой для спортсмена аминокислоты, позволяющей получить красивый мышечный рельеф и быстро восстановиться после интенсивного тренинга. L-glutamine участвует в метаболизме и подавляет разрушение мышц после интенсивных нагрузок, улучшает показатели прогресса, защищает сердце и сосуды от преждевременного износа.

Добавка к пище 100% Pure L-Glutamine Powder — мелкоструктурный порошок белого или слегка кремового цвета со слабым характерным запахом. Упаковывается в полимерные банки с плотно завинчивающейся крышкой. На этикетке указаны данные о производителе и препарате, полный состав и инструкция по применению.

В спортивном питании L-глютамин относится к незаменимым аминокислотам, участвующих в метаболических и катаболических процессах. Она ускоряет увеличение мышечной массы, создает и поддерживает рельеф. В природе глютамины содержатся в богатых белками продуктах: некоторых бобовых, всех видах мяса и рыбе, молоке и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах. Также присутствует в белом рисе и соевом твороге и шпинате, некоторых овощах. Аминокислота активно разрушается при термическом воздействии. Только на натуральном питании спортсменам их количества недостаточно для поддержания формы, поэтому им рекомендуется использовать добавки с глютамином, например, Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder.

Добавка используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге с целью:

• стабилизировать окислительно-восстановительные реакции;
• устранить дефицит гистидина, нуклеиновых кислот;
• стимулировать синтез серотонина и витамина;
• снизить уровень кортизола;
• нейтрализовать аммиачные соединения в мышцах;
• стабилизировать гормональный фон на фоне приема анаболических стероидов;
• устранить перенапряжение мышц и избежать болевого синдрома и эффекта перетренировки;
• укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость и физическую силу.

Лицам, не занимающимся спортом, аминокислота от Optimum System поможет восполнить дефицит белков при вегетарианском и веганском питании, укрепить иммунитет и устранить негативное влияние стрессов на организм.

Принимать препарат рекомендуется при необходимости:

• ускорить прогресс в спорте, увеличить мышечную массу;
• избавиться от зажима мышц и симптомов перетренированности;
• справиться со стрессовым состоянием;
• укрепить иммунитет;
• уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника;
• восстановиться после химио- или лучевой терапии;
• устранить последствия алкоголизма;
• восполнить потребность организма в белках при вегетарианстве.

Перед началом приема добавки с L-глютамином рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder

Порошковая форма L-глютамина удобнее и проще в применении, чем другие формы выпуска:

• гибкое дозирование — количество порошка на порцию можно подбирать индивидуально в зависимости от реакции и потребностей организма;
• быстрее усваивается и достигает мышц;
• легче смешивается с другими спортивными пищевыми добавками;
• подходит для использования в смеси с едой и напитками, так как имеет нейтральный вкус.

Преимуществами препарата 100% Pure L-Glutamine Powder является абсолютная чистота продукта: в нем отсутствуют вкусовые и ароматические добавки, которые вызывают аллергию, негативно влияют на пищеварение. Усвоение добавки происходит быстрее, а эффективность выше, чем у комплексных средств.

Состав 100% Pure L-Glutamine Powder

В состав препарата вошла очищенная аминокислота L-глютамин. Консерванты, усилители вкуса и аромата в составе средства отсутствуют.

Как принимать Optimum System 100% Pure L-Glutamine Powder

• Максимальная суточная доза аминокислоты для культуриста и бодибилдера составляет 20 г с учетом количества вещества, поступающего в организм вместе с пищей. За вычетом «пищевого» глютамина рекомендуемая дневная доза добавки 100% Pure L-Glutamine Powder составляет 1 г (1/5 мерной ложки, входящей в комплект) в день. При интенсивных тренировках производитель рекомендует повысить дозу до 4-8 г в день.
• Длительность приема аминокислоты определяется индивидуально, но не меньше 30 дней подряд. Между месячными курсами рекомендуется делать двухнедельные перерывы. При использовании по медицинским показаниям глютамин принимают трехнедельными курсами с перерывами 3-4 недели. Во время приема препарата можно корректировать дозу в большую или меньшую сторону в зависимости от особенностей организма.
• Половину суточной дозы добавки 100% Pure L-Glutamine Powder рекомендуется принимать утром натощак или сразу после тренинга. Второй вариант предпочтительней, так как добавка поможет восстановить истощенный запас аминокислот в мышцах, замедлит катаболические процессы и уменьшит риск появления мышечного перенапряжения.
• Вторую половину суточной дозы препарата принимают перед сном. Во время отдыха аминокислота ускорит синтез гормона роста, что положительно повлияет на физическую форму.
• При отсутствии тренингов прием добавки 100% Pure L-Glutamine Powder Optimum System продолжают без уменьшения подобранной дозировки. Изменяется схема приема: первую половину суточной дозы используют за полчаса до завтрака, вторую — за полчаса до ужина.
• Принимать аминокислоты глютамин можно отдельно от других добавок в смеси с молоком или водой, а также в сочетании с протеиновыми коктейлями, добавляя разовую дозу в 50-100 мл жидкой основы. Перед приемом смесь тщательно встряхивают. Пить рекомендуется небольшими глотками.

Добавка 100% Pure L-Glutamine Powder сочетается с другим спортивным питанием:

• с препаратами креатина;
• с тестостероновыми бустерами;
• с предтренировочными смесями;
• с анаболическими комплексами.

Не рекомендуется смешивать аминокислоту с чистыми протеинами — они затрудняют усвоение L-глютамина. При необходимости принять оба препарата сначала нужно выпить порцию 100% Pure L-Glutamine Powder, а через полчаса протеиновый коктейль.

Срок годности: 2 года.

Л-глютамин. Ключевая аминокислота. Часть 1.

Автор статьи:

Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв 

На фото: Glutamine от Prosupps (300 грамм – 60 порций) от Twinlab. До конца августа (или до окончания запасов на складе) мы предлагаем этот продукт по специальной, сниженной цене. Отличная возможность лично оценить эффективность глютамина.

«Добавление глютамина к диете дает отчетливый положительный эффект. Улучшается состояние слизистой оболочки кишечника и общее состояние обмена веществ: повышается усвоение белка тканями, происходит более быстрое восстановление организма, снижается смертность*. Глютамин при состоянии тяжелого стресса становится подлинно незаменимым фактором питания, имеющим большое значение даже в терапии больных, находящихся в критическом состоянии».

* — речь о послеперационной терапии больных, находящихся в критическом состоянии.

(c) доктор медицинских наук, профессор Людмила Сергеевна Василевская, Научно-исследовательский институт питания РАМН 

Л-глютамин — условно незаменимая аминокислота, одна из самых распространенных в нашем организме. Закономерно, что в составе белков животного происхождения, она также является одной из приоритетных (обратите внимание на аминокислотный профиль своего любимого сывороточного протеина - высокая доля л-глютамина в его составе очевидна), и мы регулярно получаем ее с пищей. Условно незаменима она потому, что помимо получения л-глютамина с пищей, в обычных условиях (комфорта и покоя) л-глютамин может быть синтезирован нашим организмом из других аминокислот — лейцина, изолейцина и глутаминовой кислоты. Но в случае стрессовой ситуации на фоне нервного или физического истощения, заболевания, интенсивных тренировок (надеюсь, Вы помните, что тренировки — это стресс для нашего организма?), организм не в состоянии самостоятельно синтезировать нужное количество л-глютамина. А дефицит л-глютамина в таких условиях значительно изменяет (отрицательно) функцию растущих клеток, что позволяет квалифицировать данную аминокислоту как незаменимую.

Абсолютно любой человек периодически испытывает стресс. То, насколько эффективно организм справляется с ним, определяет уровень нашего здоровья и качества жизни. Напряженный рабочий график, личные эмоциональные переживания, неблагоприятные условия окружающей среды и неполноценное питание — все это факторы, увеличивающие риск наступления «фазы истощения». Интенсивные тренировки — это дополнительный источник стресса, серьезная нагрузка как на физиологические возможности организма в целом, так и на центральную нервную систему в частности. Реагируя на стресс, наш организм отвечает повышенным образованием л-глютамина в скелетных мышцах (именно в них происходит синтез наибольшего количества глютамина), выделяя его в кровь, снабжая пластическим-расходным материалом все органы и системы человека. Получая недостаточное количество с пищей, мы испытываем дефицит этого важнейшего нутриента.

Адаптационные возможности организма падают, моментально страдает иммунитет. Организм, не получив достаточно глютамина «из вне», вынужден разрушать и потреблять собственные запасы — мышцы. Крайняя степень такого состояния хаарктеризуется катастрофическим истощением скелетных мышц, нарушением работы внутренних органов и иммунодепрессией. Понятно, что ни о каком анаболизме (росте мышц) в таком случае речи быть не может. Принимая глютамин дополнительно в виде добавки, Вы устраняете риск его дефицита, создавая наилучшие условия для активной жизнедеятельности и роста спортивных результатов.

Подробнее рассмотрим свойства л-глютамина с точки зрения влияния на спортивные результаты:

1) Антикатаболическое действие. Глютамин подавляет воздействие кортизола («гормона стресса», который как Вы помните, является основным виновником катаболизма) на синтез белка. Поддерживая высокий уровень потребления глютамина, Вы значительно снижаете риск распада мышечной ткани, что особенно важно во время диеты (дефицит калорий = катаболизм) или болезни.

2) Улучшает синтез белка и увеличиват объем мышц. Помимо опосредованного влияния на анаболизм, через подавление кортизола, глютамин так же положительно действует на уровень гидратации клетки (содержания в ней жидкости), что является ключевым фактором роста. Именно поэтому, л-глютамин часто позиционируют как «волюмизатор» («увеличитель объема») клетки.

3) Иммуномоделирующее действие. Глютамин — это основной «строительный материал» для клеток (также он служит окислительным субтстратом для энтероцитов в тонкой кишке, т.е. выступает в качестве источника энергии, вместо глюкозы или кетоновых тел), выстилающих стенки кишечника, которые регулярно (каждые три дня) обновляются. Кишечник является ключевым иммунологическим органом, по объему иммунокомпотентных клеток, занимая первое место в организме человека. Именно поэтому глютамин применяют в комплексной терапии заболеваний желудочно-кишечного тракта, а так же для ускорения восстановления после операций.

4) Детоксикация печени и аммиака в мозге. Л-глютамин исполняет роль транспортировщика аммиака в нетоксичной форме для его последующей утилизации почками или печенью. Кроме этого, л-глютамин участвует в синтезе антиоксидантов, обладающих гепатопротекторными свойствами (защищающие печень от токсического воздействия).

5) Положительно влияет на синтез гликогена и АТФ. Глютамин поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и стимулирует синтез гликогена в печени. Кроме этого, л-глютамин может использоваться организмом как непосредственный источник АТФ («молекулой энергии») на уровне с глюкозой. Эта особенность глютамина делает его интересной добавкой для спортсменов скоростно-силовых видов спорта, а учитывая «волюмизирующие» свойства о которых писалось выше, глютамин может идеально сочетаться с креатином.

6) Ускоряет жиросжигание. Дополнительный прием л-глютамина, повышает чувствительность к инсулину (снижает инсулиновую резистентность), что в свою очередь опосредованно положительно влияет как на скорость липолиза (жиросжигания), так и на набор сухой мышечной массы. Дополнительный прием л-глютамина особенно важен во время низкоуглеводной диеты (самого распространенного режима питания среди желающих похудеть или максимально снизить процент подкожного жира), так как интенсивная физическая активность на фоне дефицита глюкозы ведет к значительному дефициту глютамина (что подтверждено исследованиями в 1999 году на группе велосипедистов).

7) Увеличивает естесственную секрецию гормона роста. Л-глютамин относится к тем немногим аминокислотам, которые положительно влияют на выработку нашим организмом собственного соматотропина (гормона роста), пик секреции которого приходится на первые часы сна (а так же вовремя/после тренировки, т.е. стресса).

Л-глютамин — это добавка, которую особенно выделяют (на уровне с BCAA) выступающие спортсмены, например Фил Хит неоднократно рассказывал в своих интервью, что добавляет 5 грамм глютамина к каждому приему пищи. Отечественный PRO-бодибилдер — Сергей Шелестов говорил о том, что считает л-глютамин самой важной добавкой из всего рациона своего спортивного питания. Глютамин постоянно находится в рационе спортсмена команды «Железный Аргумент» - Ильдара Ахметзянова, мастера спорта международного класса по бодибилдингу, Чемпиона России, призера Чемпионата Мира.

Во второй статье серии, посвященной л-глютамину, мы ответим на все вопросы связанные с выбором, дозировкой и временем приема этой добавки.

Глютамин и лейцин для роста мышц

Широко известен тот факт, что увеличение мышечной массы напрямую зависит от количества белка, поступающего в организм вместе с пищей. Белковые молекулы затем распадается до состояния аминокислот — базового строительного элемента мышечной ткани в человеческом теле. Максимально важны при этом аминокислоты и незаменимые ВСАА, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно (эти вещества должны быть получены из внешних источников). В этой информационной статье пойдет речь о 2 ключевых аминокислотах в организме – лейцине и глютамине.

Лейцин называют не просто незаменимой аминокислотой, он также относится к разряду аминокислот с разветвленной боковой цепочкой BCAA. Также его называют самым мощным активатором роста и восстановления мышечных волокон. Лейцин стимулирует активирует специальный анаболический комплекс, который имеет особую чувствительность к увеличению или снижению баланса этой аминокислоты внутри организма. Внушительные порции лейцина активизируют работу этого комплекса, а дефицитное количество – подавляет его работу. Поскольку от указанного комплекса зависит контроль выработки белка внутри мышечных волокон, то и этот процесс закономерно ускоряется и замедляется.

В научном сообществе считается, что глютамин способен увеличивать силу мышц и степень их адаптации к разнообразным физическим нагрузкам (поскольку эта аминокислота составляет базовый объем всех мышц). Интенсивные упражнения могут существенно истощать уровень глютамина в человеческом организме практически вдвое – по этой причине нужно и очень важно постоянно пополнять его уровень для сохранения базовой работоспособности.

Помимо этого, добавки с глютамином могут быть полезны для поддержания здорового функционирования иммунной системы, поскольку такая условно незаменимая аминокислота выступает отменным иммуностимулятором и особым горючим для функционирования белых телец в крови.

Определенные исследования указывают, что применение 5 грамм чистого глютамина и 3 грамм аминокислот BCAA в форме сывороточного протеина способствует активному росту мускулатуры. При этом другие эксперименты, где респонденты употребляли по 0,9 грамм глютамина на 1 кг собственного тела, не смогли подтвердить такое предположение (такой факт поставил под сомнение позитивное воздействие глютамина на рост мышц в комбинации с лейцином).

В свою очередь, в недавних научных работах ученые выяснили, что всплеск физической активности заметно понижает баланс лейцина в составе крови больше у мужчин, чем у женщин. При этом у женщин наблюдается понижение аммиака в составе крови и мышечных волокнах, а также повышение количества глютамина. Ученые отметили взаимосвязь между сниженным уровнем лейцина из BCAA и большой концентрацией аммиака – такое наблюдение спровоцировала предположение, что высокое количество аминокислоты глютамина в организме женщин обладает решающим значением при поддержании нужного баланса лейцина после силового тренинга.

Также опыты показали, что глютамин не только улучшает скорость протекания анаболических реакций, поддерживает нужный баланс лейцина, но и занимает определенное место при активизации комплексных сигналов. Т.е., глютамин может усиливать действие лейцина, участвующего в запуске комплекса для мышечного восстановления.

Глютамин рекомендовано употреблять по 5 грамм до и после силового тренинга соответственно.

Следовательно, на базе полученных результатов возможно сделать следующий вывод: лейцин и глютамин могут дополнять действие друг друга, оправдывая их комплексный прием. Отдельно они выступают эффективными анаболическими веществами, вместе – это довольно мощная команда, которая может стимулировать любой мышечный прогресс в человеческом организме.

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Глютамин (англ. Glutamine) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц иподдержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.

Глютамин в продуктах питания

• Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
• Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.

Эффекты глютамина

• Участвует в синтезе протеинов мышц. Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано.
• Является источником энергии, наряду с глюкозой
• Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
• Вызывает подъем уровня гормона роста (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
• Укрепляет иммунитет.
• Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

• Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

• Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

• Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

• JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.
Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.

Как принимать глютамин

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы(тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин — побочные эффекты

Глютамин — это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .

Глютамин и БЦАА как принимать вместе

Если человек покупает спортивное питание, то это означает, что он ответственно подходит к тренировкам и стремится достичь высоких результатов.

Для чего люди употребляют спортивное питание?

Спортсмен, который принимает спортивное питание, может преследовать разные цели:

1. Повышение результативности на тренировках.
2. Обеспечение организма дополнительной энергией.
3. Восполнение витаминов и минеральных веществ.
4. Ускоренное наращивание мышечной массы.
5. Повышенное сжигание лишних килограммов и жировых отложений.
6. Защита уязвимых связок и суставов.

Что такое БЦАА и для чего их принимают?

БЦАА – это комплекс спортивного питания, оснащенный различными аминокислотами. Атлеты употребляют его для решения следующих задач:

• замедление процессов распада белка;
• повышение тонуса организма и его энергичности;
• помощь в наборе чистой мышечной массы;
• сохранение иммунной защиты;
• предотвращение процессов распада белков;
• предупреждение гликогенового истощения.



Что такое глютамин и для чего его принимают?

Глютамин называется условно незаменимой аминокислотой, которая содержится в белках. По некоторым данным, глютамин составляет большую в процентном соотношении часть мышечной ткани.

В сообществе профессиональных бодибилдеров присутствуют разногласия об эффективности данной добавки. Кто-то принимает ее дополнительно, а кто-то считает, что в ее приеме нет смысла.

Глютамин оказывает на организм следующее воздействие:

1. Укрепляет иммунитет.
2. Снижает уровень кортизола.
3. Защищает мышцы от разрушения.
4. Защищает мышцы от синдрома повышенной перетренированности.
5. Помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань после физических нагрузок.
6. Является хорошим источником энергии.
7. Участвует в мышечном синтезе белка.
8. Активирует выброс гормона роста.
9. Повышает физическую выносливость и работоспособность.
10. Помогает регулировать водно-солевой обмен.
11. Улучшает память и внимание на счет активации нейромедиаторов.



Как принимать глютамин и БЦАА?

Если спортсмен решает принимать БЦАА и глютамин вместе, то у него на выбор есть две популярные схемы.

Употреблять вещества можно до тренировки и сразу после нее. Для этого потребуется разделить порцию на две равные части. Однако, можно и придумать свою схему приема. Главное – ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.

Глютамин – очень нестабильная добавка. Пить ее нужно сразу после разведения с водой, иначе она быстро потеряет свои полезные качества.

Что еще нужно учесть при совместном употреблении БЦАА и глютамина?

Важно соблюдать еще несколько рекомендаций:

1. Не замешивать напитки заранее, готовить их непосредственно перед приемом.
2. Если употреблять спортивные коктейли на голодный желудок, это может вызвать раздражение кишечника. Желательно пить коктейли после еды.
3. Не заменять основной рацион добавками.
4. Самая распространенная ошибка новичков – это мысли о том, что «чем больше, тем лучше». Принимать спортивные добавки бесконтрольно нельзя. Для каждого порошка существует определенная дозировка и схема приема.
5. Многие прекращают прием добавок, если не видят быстрого результата. Важно понимать, что вещества имеют накопительный эффект, и он проявит себя только через некоторое время. Начинающий спортсмен должен обладать терпением и упорством.



Заключение

Таким образом, глютамин и БЦАА многие спортсмены предпочитают принимать вместе. Существуют проверенные схемы их употребления, но бодибилдеру важно ориентироваться на свои внутренние ощущения.

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее влияния на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления.Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений. База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы.Большинство изученных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная утомляемость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1].Основными причинами утомления являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые касались животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глютамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глютамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Краткосрочные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глютамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение носит временный характер и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и предполагает возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базовым уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщается, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов), не причиняя вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, например, противоустойчивую роль.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной, когда биохимические изменения происходят в клетках скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глутамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергавшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глютамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитин-α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащей глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Глютамин в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеница и сыворотка) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения повышают содержание аммиака в крови, тогда как длительное употребление глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние введения глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровни КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной силы и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммониемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшена бодрость и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-го максимума повторения – 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было разницы между лечением в выражении ощущения энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно приписать эти эффекты какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что существуют важные различия между оцениваемыми исследованиями, такими как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Люди	Возраст	Протокол приема добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
18 нетренированных субъектов (13 мужчин и 5 женщин).	17–35 лет	Три инфузии после тренировки: глутамин (50 мг / кг -1 / ч -1 ), аланин + глицин (30,5 и 25,7 мг / кг -1 / ч -1 соответственно) и физиологический раствор (10 мг / кг -1 / ч -1 ).	Цикл при 70–140% VO 2max в течение 90 мин.	Концентрации глутамина и гликогена в мышцах были выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами.	Varnier et al.(1995) [16]
7 субъектов мужского пола.	—	Три напитка после тренировки: 18,5% раствор полимера глюкозы, 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или плацебо, содержащее 8 г глутамина.	Протокол упражнений, истощающих гликоген, в велоэргометре при 70% VO 2max .	Раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный глутамин сам по себе способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.	Bowtell et al. (1999) [7]
8 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин.	25 ± 3 года	Четыре напитка после тренировки: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г. / кг глюкозы и 26% глутамина и 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.	Интенсивное упражнение на велоэргометре.	Добавки со свободным глутамином или смесью углеводов, содержащей глутамин, не влияли на ресинтез мышечного гликогена.	van Hall et al. (2000) [43]
Мужчины	—	Глутамин или орнитин α-кетоглутарат в дозе 0,125 г / кг или плацебо.	Велосипедное упражнение с 70% VO 2max .	Добавление глутамина увеличивало мышечную концентрацию промежуточных продуктов цикла Кребса, не влияя на истощение фосфокреатина, накопление лактата и работоспособность.	Rennie et al. (2001) [42]
23 элитных игрока в регби.	27,2 ± 0,4 года	3,6 г аминокислот (глутамин 0,65 г, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 90 дней.	Регби.	Добавки улучшили бодрость и более раннее восстановление после усталости, а также повысили уровень гемоглобина, количества эритроцитов, гематокрита и сывороточного железа.	Ohtani et al. (2001) [23]
13 бегунов на средние и длинные дистанции.	20,2 ± 0,4 года	Три различных дозы смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан): 2,2 г / день в течение одного месяца, 4,4 г / день в течение одного месяца и 6,6 г / день в течение одного месяца.	Продолжительные упражнения (бег) 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев.	Увеличение показателя физического состояния и параметров кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов) и снижение уровня КК в сыворотке после приема более высокой дозы.	Ohtani et al. (2001) [53]
22 студента мужского пола.	19–21 год	5,6 г смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 10 дней.	Одна тренировка с эксцентрическими упражнениями.	Более раннее восстановление после мышечной усталости и более высокая максимальная изометрическая сила в испытании аминокислот по сравнению с плацебо.Более того, большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при приеме аминокислот.	Sugita et al. (2003) [54]
13 бегунов (9 мужчин и 4 женщины).	18–49 лет	0,1 г / кг глутамина 4 раза в день в течение 14 дней.	Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9–9,5 дней.	Увеличение концентрации назального IgA без влияния на другие иммунологические параметры и физическую работоспособность.	Krieger et al.(2004) [49]
36 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	31 ± 8 лет	Три добавки в течение 10 недель: 1 — плацебо: 48 г углеводов, 2-40 г сывороточного протеина + 8 г казеина и 3-40 г сывороточного протеина + 3 г BCAA + 5 г глутамина.	Программа тренировок с отягощениями на 10 недель.	Не влияет на физическую работоспособность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную способность), параметры крови и состав тела в группе, получавшей глютамин.	Kerksick et al. (2006) [56]
15 бегунов на выносливость мужского пола.	35,5 ± 9,8 года	Три добавки: 1–70 мг / кг глутамина, 2–1 г / кг сахарозы и мальтодекстрина и 3 — глутамин + углевод.	Бег 120 мин (~ 34 км).	В отличие от плацебо, у лиц, принимавших добавки, не наблюдалось повышения уровня аммиака в крови в первые 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо.	Carvalho-Peixoto et al. (2007) [44]
18 профессиональных футболистов.	22,6 ± 0,6 года	100 мг / кг глутамина или аланина, вводимые за 1 час до тренировки (краткосрочные) или в течение 5 дней подряд (долгосрочные).	Два типа упражнений: прерывистые (футбольный матч) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут с 80% ЧСС макс ).	Длительный прием глютамина защищает от гипераммонемии только после периодических упражнений.	Bassini-Cameron et al. (2008) [14]
9 футболистов мужского пола.	18,4 ± 1,1 года	3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина вводили за 30 минут до тренировки.	Протокол, имитирующий движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).	Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.	Favano et al. (2008) [46]
10 физически активных мужчин.	20,8 ± 0,6 года	L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или вода.	Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% VO 2max .	Увеличение концентрации глутамина в плазме с более высокой дозой L-аланил-L-глутамина, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших добавки, по сравнению с водой.	Hoffman et al.(2010) [51]
8 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	20,6 ± 0,7 года	Коммерческая добавка Amino Impact TM , содержащая 2,05 г таурина, глюкуронолактона и кофеина, 7,9 г лейцина, изолейцина, валина, аргинина и глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г β-аланина.	Тренировка с отягощениями: четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-ПМ.	Увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо.	Gonzalez et al. (2011) [57]
10 баскетболисток.	21,2 ± 1,6 года	Добавка L-аланил-L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или вода (плацебо).	40-минутный баскетбольный матч.	Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).	Hoffman et al. (2012) [41]
16 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	21 ± 2 года	Коммерческая добавка Cyclone TM , содержащая 30 г сывороточного протеина, 5,1 г креатина, 5,1 г глутамина и 1,5 г HMB, принимаемая 2 раза в день, или плацебо (мальтодекстрин), на 12 недель.	Тренировка с отягощениями — четыре занятия в неделю в течение 12 недель.	Добавка не повлияла на MVIF, время до утомления при 70% MVIF, пиковую концентрическую силу и 1-RM бокового натяжения. Однако применение циклона увеличивало количество повторений на 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа.	Willems et al. (2012) [55]
28 хорошо обученных мужчин.	20–30 лет	Четыре добавки: 1–0,25 г / кг глутамина, 2–50 г мальтодекстрина, 3 — глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно) и 4 — вода плюс подсластитель. (плацебо).	Анаэробный спринтерский тест на основе бега, протокол, состоящий из 6 раз по 35 м прерывистых спринтов.	Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина и углеводов (вместе) по сравнению с плацебо.	Хоршиди-Хоссейни и Нахостин-Рухи (2013) [47]
Пять элитных спортсменов-мужчин.	17,2 ± 1,1 года	Добавка за 7 дней до теста с BCAA (3,15 г / день) или глутамином (6 г / день).	Гребля на 2000 м максимальной интенсивности на гребном тренажере закрытого типа.	Ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат плазмы и цитокины IL-6 и IL-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.	Koo et al. (2014) [45]
10 обученных мужчин.	25 ± 3,8 года	Добавка до, во время и сразу после тренировки с: 1 — многокомпонентная добавка, содержащая 53 г углеводов, 14,5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L- карнитин-L-тартрат, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием калорий.	90-минутный повторный спринт с перерывами.	Физические показатели между испытаниями не различались.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов по сравнению с плацебо.	Naclerio et al. (2014) [58]
16 футболистов-любителей мужского пола.	24 ± 3,7 года	Добавки до, во время и сразу после тренировки, содержащие: 1 — многокомпонентную добавку, содержащую 53 г углеводов, 14.5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L-карнитин-L-тартрата, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием ккал.	Тест на повторный спринт с перерывами на 90 м.	Многокомпонентная добавка снижает чувство усталости без повышения производительности. Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо.	Naclerio et al. (2015) [59]
12 мужчин, тренированных на выносливость.	23,5 ± 3,7 года	Три испытания: 1 — спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-аланил-L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2 — только спортивный напиток (плацебо) или 3 — без добавок (без гидратации).	Один час бега на беговой дорожке с 75% от VO 2peak , за которым следует бег до изнеможения с 90% от VO 2peak .	Уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении L-аланил-L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо ).	McCormack et al. (2015) [52]
11 физически активных мужчин ( n = 7) и женщин ( n = 4).	18–44 года	Добавки за час до и сразу после тренировки с 0.15 г / кг веса тела глутамина в смеси с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимонного напитка без сахара (плацебо).	87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).	Добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения, помимо увеличения HSP70 и IκBα в PBMC.	Nava et al. (2018) [48]

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Индивидуумы	Возраст	Протокол добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
Взрослые самцы крыс.	—	Раствор, содержащий аминокислоты (16,6 ммоль / л глутамина, 13,9 ммоль / л аргинина, 15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина и 11,1 ммоль / л валина) или воду ad libitum .	Упражнения на ходовых колесах.	Прием раствора аминокислот снижает выброс серотонина (центральный маркер усталости) мозгом и положительно коррелирует с объемом упражнений.	Smriga et al. (2006) [5]
36 самцов крыс линии Вистар.	—	Суточная доза 1 г / кг -1 глутамина или 1,5 г / кг -1 L-аланил-L-глутамина через желудочный зонд в течение 21 дня.	Упражнения по плаванию: 60 мин / день -1 , 5 дней в неделю в течение 6 недель.	Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, повышали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения.	Rogero et al. (2006) [50]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (TNF-α и IL-1β в плазме), а также повышали противовоспалительные и цитопротективные маркеры (IL-6, IL-10 в плазме и мышечные HSP70), но без повышения производительности.	Raizel et al. (2016) [17]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали соотношение GSSG / GSH в эритроцитах и ​​мышечном TBARS, что свидетельствует об их антиоксидантной роли, но без повышения производительности.	Leite et al. (2016) [18]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина улучшили некоторые маркеры усталости (снижение мышечного аммиака и увеличение мышечного гликогена), но ухудшили другие (увеличили соотношение свободный триптофан / общий триптофан в плазме и концентрации серотонина в гипоталамусе), не влияя на работоспособность.	Coqueiro et al. (2018) [33]

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие.Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее влияния на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления. Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений.База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы. Большинство изученных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная утомляемость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1]. Основными причинами утомления являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые касались животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глютамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глютамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Краткосрочные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глютамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение носит временный характер и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и предполагает возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базовым уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщается, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов), не причиняя вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, например, противоустойчивую роль.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной, когда биохимические изменения происходят в клетках скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глутамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергавшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глютамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитин-α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащей глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Глютамин в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеница и сыворотка) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения повышают содержание аммиака в крови, тогда как длительное употребление глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние введения глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровни КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной силы и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммониемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшена бодрость и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-го максимума повторения – 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было разницы между лечением в выражении ощущения энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно приписать эти эффекты какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что существуют важные различия между оцениваемыми исследованиями, такими как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Люди	Возраст	Протокол приема добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
18 нетренированных субъектов (13 мужчин и 5 женщин).	17–35 лет	Три инфузии после тренировки: глутамин (50 мг / кг -1 / ч -1 ), аланин + глицин (30,5 и 25,7 мг / кг -1 / ч -1 соответственно) и физиологический раствор (10 мг / кг -1 / ч -1 ).	Цикл при 70–140% VO 2max в течение 90 мин.	Концентрации глутамина и гликогена в мышцах были выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами.	Varnier et al.(1995) [16]
7 субъектов мужского пола.	—	Три напитка после тренировки: 18,5% раствор полимера глюкозы, 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или плацебо, содержащее 8 г глутамина.	Протокол упражнений, истощающих гликоген, в велоэргометре при 70% VO 2max .	Раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный глутамин сам по себе способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.	Bowtell et al. (1999) [7]
8 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин.	25 ± 3 года	Четыре напитка после тренировки: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г. / кг глюкозы и 26% глутамина и 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.	Интенсивное упражнение на велоэргометре.	Добавки со свободным глутамином или смесью углеводов, содержащей глутамин, не влияли на ресинтез мышечного гликогена.	van Hall et al. (2000) [43]
Мужчины	—	Глутамин или орнитин α-кетоглутарат в дозе 0,125 г / кг или плацебо.	Велосипедное упражнение с 70% VO 2max .	Добавление глутамина увеличивало мышечную концентрацию промежуточных продуктов цикла Кребса, не влияя на истощение фосфокреатина, накопление лактата и работоспособность.	Rennie et al. (2001) [42]
23 элитных игрока в регби.	27,2 ± 0,4 года	3,6 г аминокислот (глутамин 0,65 г, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 90 дней.	Регби.	Добавки улучшили бодрость и более раннее восстановление после усталости, а также повысили уровень гемоглобина, количества эритроцитов, гематокрита и сывороточного железа.	Ohtani et al. (2001) [23]
13 бегунов на средние и длинные дистанции.	20,2 ± 0,4 года	Три различных дозы смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан): 2,2 г / день в течение одного месяца, 4,4 г / день в течение одного месяца и 6,6 г / день в течение одного месяца.	Продолжительные упражнения (бег) 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев.	Увеличение показателя физического состояния и параметров кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов) и снижение уровня КК в сыворотке после приема более высокой дозы.	Ohtani et al. (2001) [53]
22 студента мужского пола.	19–21 год	5,6 г смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 10 дней.	Одна тренировка с эксцентрическими упражнениями.	Более раннее восстановление после мышечной усталости и более высокая максимальная изометрическая сила в испытании аминокислот по сравнению с плацебо.Более того, большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при приеме аминокислот.	Sugita et al. (2003) [54]
13 бегунов (9 мужчин и 4 женщины).	18–49 лет	0,1 г / кг глутамина 4 раза в день в течение 14 дней.	Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9–9,5 дней.	Увеличение концентрации назального IgA без влияния на другие иммунологические параметры и физическую работоспособность.	Krieger et al.(2004) [49]
36 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	31 ± 8 лет	Три добавки в течение 10 недель: 1 — плацебо: 48 г углеводов, 2-40 г сывороточного протеина + 8 г казеина и 3-40 г сывороточного протеина + 3 г BCAA + 5 г глутамина.	Программа тренировок с отягощениями на 10 недель.	Не влияет на физическую работоспособность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную способность), параметры крови и состав тела в группе, получавшей глютамин.	Kerksick et al. (2006) [56]
15 бегунов на выносливость мужского пола.	35,5 ± 9,8 года	Три добавки: 1–70 мг / кг глутамина, 2–1 г / кг сахарозы и мальтодекстрина и 3 — глутамин + углевод.	Бег 120 мин (~ 34 км).	В отличие от плацебо, у лиц, принимавших добавки, не наблюдалось повышения уровня аммиака в крови в первые 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо.	Carvalho-Peixoto et al. (2007) [44]
18 профессиональных футболистов.	22,6 ± 0,6 года	100 мг / кг глутамина или аланина, вводимые за 1 час до тренировки (краткосрочные) или в течение 5 дней подряд (долгосрочные).	Два типа упражнений: прерывистые (футбольный матч) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут с 80% ЧСС макс ).	Длительный прием глютамина защищает от гипераммонемии только после периодических упражнений.	Bassini-Cameron et al. (2008) [14]
9 футболистов мужского пола.	18,4 ± 1,1 года	3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина вводили за 30 минут до тренировки.	Протокол, имитирующий движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).	Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.	Favano et al. (2008) [46]
10 физически активных мужчин.	20,8 ± 0,6 года	L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или вода.	Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% VO 2max .	Увеличение концентрации глутамина в плазме с более высокой дозой L-аланил-L-глутамина, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших добавки, по сравнению с водой.	Hoffman et al.(2010) [51]
8 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	20,6 ± 0,7 года	Коммерческая добавка Amino Impact TM , содержащая 2,05 г таурина, глюкуронолактона и кофеина, 7,9 г лейцина, изолейцина, валина, аргинина и глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г β-аланина.	Тренировка с отягощениями: четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-ПМ.	Увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо.	Gonzalez et al. (2011) [57]
10 баскетболисток.	21,2 ± 1,6 года	Добавка L-аланил-L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или вода (плацебо).	40-минутный баскетбольный матч.	Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).	Hoffman et al. (2012) [41]
16 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	21 ± 2 года	Коммерческая добавка Cyclone TM , содержащая 30 г сывороточного протеина, 5,1 г креатина, 5,1 г глутамина и 1,5 г HMB, принимаемая 2 раза в день, или плацебо (мальтодекстрин), на 12 недель.	Тренировка с отягощениями — четыре занятия в неделю в течение 12 недель.	Добавка не повлияла на MVIF, время до утомления при 70% MVIF, пиковую концентрическую силу и 1-RM бокового натяжения. Однако применение циклона увеличивало количество повторений на 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа.	Willems et al. (2012) [55]
28 хорошо обученных мужчин.	20–30 лет	Четыре добавки: 1–0,25 г / кг глутамина, 2–50 г мальтодекстрина, 3 — глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно) и 4 — вода плюс подсластитель. (плацебо).	Анаэробный спринтерский тест на основе бега, протокол, состоящий из 6 раз по 35 м прерывистых спринтов.	Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина и углеводов (вместе) по сравнению с плацебо.	Хоршиди-Хоссейни и Нахостин-Рухи (2013) [47]
Пять элитных спортсменов-мужчин.	17,2 ± 1,1 года	Добавка за 7 дней до теста с BCAA (3,15 г / день) или глутамином (6 г / день).	Гребля на 2000 м максимальной интенсивности на гребном тренажере закрытого типа.	Ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат плазмы и цитокины IL-6 и IL-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.	Koo et al. (2014) [45]
10 обученных мужчин.	25 ± 3,8 года	Добавка до, во время и сразу после тренировки с: 1 — многокомпонентная добавка, содержащая 53 г углеводов, 14,5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L- карнитин-L-тартрат, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием калорий.	90-минутный повторный спринт с перерывами.	Физические показатели между испытаниями не различались.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов по сравнению с плацебо.	Naclerio et al. (2014) [58]
16 футболистов-любителей мужского пола.	24 ± 3,7 года	Добавки до, во время и сразу после тренировки, содержащие: 1 — многокомпонентную добавку, содержащую 53 г углеводов, 14.5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L-карнитин-L-тартрата, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием ккал.	Тест на повторный спринт с перерывами на 90 м.	Многокомпонентная добавка снижает чувство усталости без повышения производительности. Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо.	Naclerio et al. (2015) [59]
12 мужчин, тренированных на выносливость.	23,5 ± 3,7 года	Три испытания: 1 — спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-аланил-L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2 — только спортивный напиток (плацебо) или 3 — без добавок (без гидратации).	Один час бега на беговой дорожке с 75% от VO 2peak , за которым следует бег до изнеможения с 90% от VO 2peak .	Уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении L-аланил-L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо ).	McCormack et al. (2015) [52]
11 физически активных мужчин ( n = 7) и женщин ( n = 4).	18–44 года	Добавки за час до и сразу после тренировки с 0.15 г / кг веса тела глутамина в смеси с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимонного напитка без сахара (плацебо).	87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).	Добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения, помимо увеличения HSP70 и IκBα в PBMC.	Nava et al. (2018) [48]

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Индивидуумы	Возраст	Протокол добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
Взрослые самцы крыс.	—	Раствор, содержащий аминокислоты (16,6 ммоль / л глутамина, 13,9 ммоль / л аргинина, 15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина и 11,1 ммоль / л валина) или воду ad libitum .	Упражнения на ходовых колесах.	Прием раствора аминокислот снижает выброс серотонина (центральный маркер усталости) мозгом и положительно коррелирует с объемом упражнений.	Smriga et al. (2006) [5]
36 самцов крыс линии Вистар.	—	Суточная доза 1 г / кг -1 глутамина или 1,5 г / кг -1 L-аланил-L-глутамина через желудочный зонд в течение 21 дня.	Упражнения по плаванию: 60 мин / день -1 , 5 дней в неделю в течение 6 недель.	Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, повышали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения.	Rogero et al. (2006) [50]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (TNF-α и IL-1β в плазме), а также повышали противовоспалительные и цитопротективные маркеры (IL-6, IL-10 в плазме и мышечные HSP70), но без повышения производительности.	Raizel et al. (2016) [17]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали соотношение GSSG / GSH в эритроцитах и ​​мышечном TBARS, что свидетельствует об их антиоксидантной роли, но без повышения производительности.	Leite et al. (2016) [18]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина улучшили некоторые маркеры усталости (снижение мышечного аммиака и увеличение мышечного гликогена), но ухудшили другие (увеличили соотношение свободный триптофан / общий триптофан в плазме и концентрации серотонина в гипоталамусе), не влияя на работоспособность.	Coqueiro et al. (2018) [33]

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие.Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее влияния на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления. Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений.База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы. Большинство изученных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная утомляемость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1]. Основными причинами утомления являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые касались животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глютамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глютамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Краткосрочные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глютамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение носит временный характер и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и предполагает возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базовым уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщается, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов), не причиняя вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, например, противоустойчивую роль.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной, когда биохимические изменения происходят в клетках скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глутамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергавшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глютамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитин-α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащей глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Глютамин в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеница и сыворотка) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения повышают содержание аммиака в крови, тогда как длительное употребление глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние введения глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровни КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной силы и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммониемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшена бодрость и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-го максимума повторения – 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было разницы между лечением в выражении ощущения энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно приписать эти эффекты какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что существуют важные различия между оцениваемыми исследованиями, такими как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Люди	Возраст	Протокол приема добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
18 нетренированных субъектов (13 мужчин и 5 женщин).	17–35 лет	Три инфузии после тренировки: глутамин (50 мг / кг -1 / ч -1 ), аланин + глицин (30,5 и 25,7 мг / кг -1 / ч -1 соответственно) и физиологический раствор (10 мг / кг -1 / ч -1 ).	Цикл при 70–140% VO 2max в течение 90 мин.	Концентрации глутамина и гликогена в мышцах были выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами.	Varnier et al.(1995) [16]
7 субъектов мужского пола.	—	Три напитка после тренировки: 18,5% раствор полимера глюкозы, 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или плацебо, содержащее 8 г глутамина.	Протокол упражнений, истощающих гликоген, в велоэргометре при 70% VO 2max .	Раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный глутамин сам по себе способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.	Bowtell et al. (1999) [7]
8 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин.	25 ± 3 года	Четыре напитка после тренировки: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г. / кг глюкозы и 26% глутамина и 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.	Интенсивное упражнение на велоэргометре.	Добавки со свободным глутамином или смесью углеводов, содержащей глутамин, не влияли на ресинтез мышечного гликогена.	van Hall et al. (2000) [43]
Мужчины	—	Глутамин или орнитин α-кетоглутарат в дозе 0,125 г / кг или плацебо.	Велосипедное упражнение с 70% VO 2max .	Добавление глутамина увеличивало мышечную концентрацию промежуточных продуктов цикла Кребса, не влияя на истощение фосфокреатина, накопление лактата и работоспособность.	Rennie et al. (2001) [42]
23 элитных игрока в регби.	27,2 ± 0,4 года	3,6 г аминокислот (глутамин 0,65 г, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 90 дней.	Регби.	Добавки улучшили бодрость и более раннее восстановление после усталости, а также повысили уровень гемоглобина, количества эритроцитов, гематокрита и сывороточного железа.	Ohtani et al. (2001) [23]
13 бегунов на средние и длинные дистанции.	20,2 ± 0,4 года	Три различных дозы смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан): 2,2 г / день в течение одного месяца, 4,4 г / день в течение одного месяца и 6,6 г / день в течение одного месяца.	Продолжительные упражнения (бег) 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев.	Увеличение показателя физического состояния и параметров кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов) и снижение уровня КК в сыворотке после приема более высокой дозы.	Ohtani et al. (2001) [53]
22 студента мужского пола.	19–21 год	5,6 г смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 10 дней.	Одна тренировка с эксцентрическими упражнениями.	Более раннее восстановление после мышечной усталости и более высокая максимальная изометрическая сила в испытании аминокислот по сравнению с плацебо.Более того, большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при приеме аминокислот.	Sugita et al. (2003) [54]
13 бегунов (9 мужчин и 4 женщины).	18–49 лет	0,1 г / кг глутамина 4 раза в день в течение 14 дней.	Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9–9,5 дней.	Увеличение концентрации назального IgA без влияния на другие иммунологические параметры и физическую работоспособность.	Krieger et al.(2004) [49]
36 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	31 ± 8 лет	Три добавки в течение 10 недель: 1 — плацебо: 48 г углеводов, 2-40 г сывороточного протеина + 8 г казеина и 3-40 г сывороточного протеина + 3 г BCAA + 5 г глутамина.	Программа тренировок с отягощениями на 10 недель.	Не влияет на физическую работоспособность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную способность), параметры крови и состав тела в группе, получавшей глютамин.	Kerksick et al. (2006) [56]
15 бегунов на выносливость мужского пола.	35,5 ± 9,8 года	Три добавки: 1–70 мг / кг глутамина, 2–1 г / кг сахарозы и мальтодекстрина и 3 — глутамин + углевод.	Бег 120 мин (~ 34 км).	В отличие от плацебо, у лиц, принимавших добавки, не наблюдалось повышения уровня аммиака в крови в первые 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо.	Carvalho-Peixoto et al. (2007) [44]
18 профессиональных футболистов.	22,6 ± 0,6 года	100 мг / кг глутамина или аланина, вводимые за 1 час до тренировки (краткосрочные) или в течение 5 дней подряд (долгосрочные).	Два типа упражнений: прерывистые (футбольный матч) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут с 80% ЧСС макс ).	Длительный прием глютамина защищает от гипераммонемии только после периодических упражнений.	Bassini-Cameron et al. (2008) [14]
9 футболистов мужского пола.	18,4 ± 1,1 года	3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина вводили за 30 минут до тренировки.	Протокол, имитирующий движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).	Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.	Favano et al. (2008) [46]
10 физически активных мужчин.	20,8 ± 0,6 года	L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или вода.	Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% VO 2max .	Увеличение концентрации глутамина в плазме с более высокой дозой L-аланил-L-глутамина, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших добавки, по сравнению с водой.	Hoffman et al.(2010) [51]
8 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	20,6 ± 0,7 года	Коммерческая добавка Amino Impact TM , содержащая 2,05 г таурина, глюкуронолактона и кофеина, 7,9 г лейцина, изолейцина, валина, аргинина и глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г β-аланина.	Тренировка с отягощениями: четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-ПМ.	Увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо.	Gonzalez et al. (2011) [57]
10 баскетболисток.	21,2 ± 1,6 года	Добавка L-аланил-L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или вода (плацебо).	40-минутный баскетбольный матч.	Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).	Hoffman et al. (2012) [41]
16 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	21 ± 2 года	Коммерческая добавка Cyclone TM , содержащая 30 г сывороточного протеина, 5,1 г креатина, 5,1 г глутамина и 1,5 г HMB, принимаемая 2 раза в день, или плацебо (мальтодекстрин), на 12 недель.	Тренировка с отягощениями — четыре занятия в неделю в течение 12 недель.	Добавка не повлияла на MVIF, время до утомления при 70% MVIF, пиковую концентрическую силу и 1-RM бокового натяжения. Однако применение циклона увеличивало количество повторений на 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа.	Willems et al. (2012) [55]
28 хорошо обученных мужчин.	20–30 лет	Четыре добавки: 1–0,25 г / кг глутамина, 2–50 г мальтодекстрина, 3 — глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно) и 4 — вода плюс подсластитель. (плацебо).	Анаэробный спринтерский тест на основе бега, протокол, состоящий из 6 раз по 35 м прерывистых спринтов.	Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина и углеводов (вместе) по сравнению с плацебо.	Хоршиди-Хоссейни и Нахостин-Рухи (2013) [47]
Пять элитных спортсменов-мужчин.	17,2 ± 1,1 года	Добавка за 7 дней до теста с BCAA (3,15 г / день) или глутамином (6 г / день).	Гребля на 2000 м максимальной интенсивности на гребном тренажере закрытого типа.	Ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат плазмы и цитокины IL-6 и IL-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.	Koo et al. (2014) [45]
10 обученных мужчин.	25 ± 3,8 года	Добавка до, во время и сразу после тренировки с: 1 — многокомпонентная добавка, содержащая 53 г углеводов, 14,5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L- карнитин-L-тартрат, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием калорий.	90-минутный повторный спринт с перерывами.	Физические показатели между испытаниями не различались.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов по сравнению с плацебо.	Naclerio et al. (2014) [58]
16 футболистов-любителей мужского пола.	24 ± 3,7 года	Добавки до, во время и сразу после тренировки, содержащие: 1 — многокомпонентную добавку, содержащую 53 г углеводов, 14.5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L-карнитин-L-тартрата, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием ккал.	Тест на повторный спринт с перерывами на 90 м.	Многокомпонентная добавка снижает чувство усталости без повышения производительности. Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо.	Naclerio et al. (2015) [59]
12 мужчин, тренированных на выносливость.	23,5 ± 3,7 года	Три испытания: 1 — спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-аланил-L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2 — только спортивный напиток (плацебо) или 3 — без добавок (без гидратации).	Один час бега на беговой дорожке с 75% от VO 2peak , за которым следует бег до изнеможения с 90% от VO 2peak .	Уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении L-аланил-L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо ).	McCormack et al. (2015) [52]
11 физически активных мужчин ( n = 7) и женщин ( n = 4).	18–44 года	Добавки за час до и сразу после тренировки с 0.15 г / кг веса тела глутамина в смеси с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимонного напитка без сахара (плацебо).	87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).	Добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения, помимо увеличения HSP70 и IκBα в PBMC.	Nava et al. (2018) [48]

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Индивидуумы	Возраст	Протокол добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
Взрослые самцы крыс.	—	Раствор, содержащий аминокислоты (16,6 ммоль / л глутамина, 13,9 ммоль / л аргинина, 15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина и 11,1 ммоль / л валина) или воду ad libitum .	Упражнения на ходовых колесах.	Прием раствора аминокислот снижает выброс серотонина (центральный маркер усталости) мозгом и положительно коррелирует с объемом упражнений.	Smriga et al. (2006) [5]
36 самцов крыс линии Вистар.	—	Суточная доза 1 г / кг -1 глутамина или 1,5 г / кг -1 L-аланил-L-глутамина через желудочный зонд в течение 21 дня.	Упражнения по плаванию: 60 мин / день -1 , 5 дней в неделю в течение 6 недель.	Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, повышали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения.	Rogero et al. (2006) [50]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (TNF-α и IL-1β в плазме), а также повышали противовоспалительные и цитопротективные маркеры (IL-6, IL-10 в плазме и мышечные HSP70), но без повышения производительности.	Raizel et al. (2016) [17]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали соотношение GSSG / GSH в эритроцитах и ​​мышечном TBARS, что свидетельствует об их антиоксидантной роли, но без повышения производительности.	Leite et al. (2016) [18]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина улучшили некоторые маркеры усталости (снижение мышечного аммиака и увеличение мышечного гликогена), но ухудшили другие (увеличили соотношение свободный триптофан / общий триптофан в плазме и концентрации серотонина в гипоталамусе), не влияя на работоспособность.	Coqueiro et al. (2018) [33]

Глютамин как аминокислота против усталости в спортивном питании

Abstract

Глутамин — условно незаменимая аминокислота, широко используемая в спортивном питании, особенно из-за ее иммуномодулирующей роли. Несмотря на это, глутамин выполняет несколько других биологических функций, таких как пролиферация клеток, выработка энергии, гликогенез, буферизация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие.Таким образом, эту аминокислоту начали исследовать в спортивном питании, помимо ее влияния на иммунную систему, приписывая глютамину различные свойства, такие как роль против утомления. Учитывая, что эргогенный потенциал этой аминокислоты до сих пор полностью не известен, этот обзор был направлен на рассмотрение основных свойств, с помощью которых глутамин может замедлять утомление, а также влияние добавок глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, на маркеры усталости и производительность в контексте физических упражнений.База данных PubMed была выбрана для изучения литературы с использованием комбинации ключевых слов «глутамин» и «усталость». Пятьдесят пять исследований соответствовали критериям включения и были оценены в этом интегративном обзоре литературы. Большинство изученных исследований показали, что добавление глютамина улучшило некоторые маркеры усталости, такие как усиление синтеза гликогена и снижение накопления аммиака, но это вмешательство не увеличило физическую работоспособность. Таким образом, несмотря на улучшение некоторых параметров утомляемости, добавление глютамина, по-видимому, имеет ограниченное влияние на работоспособность.

Ключевые слова: аминокислота, мышечная усталость, центральная утомляемость, работоспособность, иммунная система, гидратация

1. Введение

Усталость определяется как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, снижая физическую работоспособность [1]. Основными причинами утомления являются: накопление протонов в мышечной клетке, истощение источников энергии (например, фосфокреатина и гликогена), накопление аммиака в крови и тканях [2,3,4], окислительный стресс, повреждение мышц [1 ] и изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, было применено несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные показали, что концентрация глутамина в плазме и соотношение глутамин / глутамат в плазме снижаются в у спортсменов с синдромом хронической усталости и перетренированности возникает вопрос о возможных эргогенных эффектах приема глютамина [10,11,12,13].

Глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких механизмов: (i) это одна из самых распространенных гликогенных аминокислот у людей и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез [14,15], (ii) через активацию гликогенсинтазы глутамин считается прямым стимулятором синтеза гликогена [7,16], (iii) эта аминокислота является основным нетоксичным носителем аммиака, избегая накопления этого метаболита [14], (iv ) глютамин также связан с ослаблением мышечного повреждения и считается непрямым антиоксидантом, в том числе за счет стимуляции синтеза глутатиона [17,18].

Несмотря на способность глютамина ослаблять некоторые причины усталости, влияние этой добавки с аминокислотами на маркеры усталости и физическую работоспособность еще полностью не выяснено. Таким образом, настоящая статья направлена ​​на обзор основных свойств глутамина против утомляемости и влияния добавок этой аминокислоты в этом отношении.

2. Методы

Метод комплексного обзора литературы был основан на пяти этапах (выявление проблемы, поиск литературы, оценка данных, анализ и представление данных), предложенных Виттемором и Кнафлом [19], и усовершенствовании этого метода, предложенном Хопиа. и другие.[20].

2.1. Идентификация проблемы

Целью данной статьи было рассмотрение основных противоустаточных свойств глутамина и критический анализ литературы, касающейся влияния добавок глутамина (отдельно или с другими питательными веществами) на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, у здоровых животных и людей.

2.2. Поиск литературы

База данных PubMed была выбрана для изучения литературы в феврале 2019 года с использованием дескриптора Medical Subject Headings (MeSH) без ограничения периода публикации.Используемая комбинация ключевых слов была «Глютамин» и «Усталость» ( n = 122 статьи).

Статьи, в которых обсуждалась утомляемость, связанная с заболеваниями, или которые касались животных или людей с любым заявленным заболеванием, были исключены из этого исследования. В этот обзор были включены только статьи, посвященные взаимосвязи между глутамином и утомляемостью, вызванной физическими упражнениями у здоровых людей. Кроме того, неопубликованные рукописи (например, диссертации) не были включены в это исследование.

2.3. Извлечение данных

Было найдено сто двадцать две статьи. После прочтения названия этих исследований 61 статья была исключена, поскольку они не коррелировали с предметом исследования (влияние добавок глютамина на утомляемость, вызванную физическими упражнениями) или не предоставляли полную версию рукописи (только реферат). Из 61 оставшейся статьи 19 статей были исключены после прочтения аннотации, так как они не имели корреляции с темой, оставшиеся 42 исследования.

После прочтения полной версии этих 42 выбранных статей были включены 13 других исследований, которые были процитированы в оцениваемых статьях, но не были получены при поиске, всего 55 статей — 44 оригинальных исследования и 11 обзоров литературы ().

Этапы обучения — отбор и включение статей.

2.4. Обобщение данных

В этот обзор были включены пятьдесят пять статей, в которых оценивали и / или обсуждали добавление глутамина, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами, в контексте усталости, вызванной физическими упражнениями.

Что касается исследований на животных и людях, аспекты всех этих статей были подробно описаны. Некоторые особенности этих исследований, такие как автор, участники, дизайн исследования и результаты, были описаны в таблицах. Кроме того, обсуждались ограничения этих исследований.

3. Глютамин и физические упражнения

Глютамин — это нейтральная аминокислота с пятью атомами углерода, молекулярная масса которой составляет 146,15 г / моль, и считается самой распространенной свободной аминокислотой в организме человека [15].У взрослых людей после ночного голодания нормальный уровень глутамина в крови составляет 550–750 мкмоль / л [21], что составляет более 20% пула аминокислот в крови [22]. В скелетных мышцах глутамин составляет 50–60% от общего пула свободных аминокислот и считается наиболее синтезируемой аминокислотой в мышцах человека, особенно в медленно сокращающихся мышцах, в которых концентрация глутамина в 3 раза выше, чем в быстрых мышцах. подергивание мышц [22,23]. Следовательно, скелетные мышцы высвобождают глутамин в кровоток с высокой скоростью, примерно 50 ммоль в час в сытом состоянии [21].

Органы могут быть классифицированы как продуценты или потребители глутамина — скелетные мышцы, легкие, печень, мозг и жировая ткань обладают высокой активностью глутаминсинтетазы (фермента, который синтезирует глутамин из аммиака и глутамата в присутствии аденозинтрифосфата-АТФ) и считаются производителями глютамина. С другой стороны, лейкоциты, энтероциты, колоноциты, тимоциты, фибробласты, эндотелиальные клетки и клетки почечных канальцев обладают высокой активностью глутаминазы (фермента, который гидролизует глутамин, превращая его в глутамат и аммиак) и классифицируются как потребители глутамина [2 , 24,25,26,27,28].

Глютамин участвует в нескольких биологических функциях, таких как синтез нуклеотидов, пролиферация клеток, регулирование синтеза и распада белка, выработка энергии, гликогенез, детоксикация аммиака, поддержание кислотно-щелочного баланса и другие. Более того, эта аминокислота регулирует экспрессию нескольких генов, связанных с метаболизмом, и активирует многие внутриклеточные сигнальные пути [15]. С точки зрения питания глутамин считается условно незаменимым, поскольку в катаболических ситуациях, таких как клинические травмы, ожоги, сепсис, а также длительные и изнурительные упражнения, эндогенного синтеза глютамина может быть недостаточно для удовлетворения потребности организма, и может возникнуть дефицит глутамина [ 24,25].

С середины 1970-х и 1980-х годов метаболизм глутамина исследовался во время и после физических упражнений [8], и было замечено, что глутамин в крови реагирует по-разному в зависимости от продолжительности упражнений [2]. Краткосрочные упражнения увеличивают высвобождение глютамина в мышцах и его концентрацию в крови [4], тогда как при длительных и изнурительных упражнениях, таких как марафонская гонка, мышечный синтез глютамина недостаточен для удовлетворения потребности организма в этой аминокислоте, что снижает кровь глутамин [11,16,29,30,31].Это снижение носит временный характер и, по-видимому, продолжается в течение 6–9 часов после марафона [24] и сопровождается снижением на 30–40% мышечного глутамина или его предшественников, таких как глутамат [11]. Тем не менее, стоит упомянуть, что некоторые исследования показали, что даже после изнурительных упражнений (ультратриатлон) уровень глутамина в крови не изменился [6].

Снижение доступности глутамина связано с нарушениями в иммунной системе и увеличением частоты инфекций [24,25]. Santos et al. [32] наблюдали на экспериментальной модели (крысы), что изнурительные упражнения вызывают увеличение функциональности макрофагов (фагоцитоз и производство H ₂ O ₂ ), а также увеличение потребления и метаболизма глутамина в этих клетках, это указывает на важность глутамина для функционирования макрофагов в посттренировочный период и предполагает возможную роль добавок глутамина для людей, выполняющих изнурительные упражнения [32].

Что касается добавления глутамина, данные показывают, что уровень глутамина в плазме в ответ на добавление глутамина заметно увеличивается в течение 30 минут после приема, возвращаясь к базовым уровням примерно через 2 часа после введения глутамина [29]. Более того, сообщается, что дозы глутамина в 20–30 г являются переносимыми (без побочных эффектов), не причиняя вреда людям [21].

Первоначально добавка глутамина объяснялась его иммуномодулирующим потенциалом [24]. Однако, поскольку эта аминокислота обладает широким спектром биологических активностей, глютамин начали исследовать в спортивном питании, помимо его влияния на иммунную систему, приписывая этой аминокислоте несколько свойств, например, противоустойчивую роль.

4. Глютамин и его свойства против утомления

Утомляемость — это явление с множеством причин, определяемое как неспособность поддерживать выходную мощность и силу, что приводит к ухудшению физической и умственной работоспособности. Концептуально усталость может быть классифицирована как периферическая, также называемая мышечной, когда биохимические изменения происходят в клетках скелетных мышц, или как центральная, включающая нарушения в центральной нервной системе (ЦНС), ограничивающие работоспособность [1].

Основными причинами утомляемости являются: (i) накопление протонов в мышечной клетке, снижение pH и влияние на активность ферментов, таких как фосфофруктокиназа, (ii) истощение источников энергии (e.g., фосфокреатин и гликоген) для непрерывности упражнений, (iii) накопление аммиака (токсичного метаболита) в крови и тканях [2,3,4], (iv) окислительный стресс, (v) повреждение мышц [1 ] и (vi) изменения в синтезе нейромедиаторов, такие как повышение серотонина и снижение дофамина [5], которые могут вызывать состояние усталости, сна и летаргии во время длительных упражнений [33].

Основными механизмами увеличения серотонина в головном мозге являются увеличение в плазме его предшественника, свободного (не связанного с альбумином) триптофана и уменьшение в плазме больших нейтральных аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном за попадание в мозг.Кроме того, во время длительных упражнений увеличение концентрации свободных жирных кислот (FFA) может вытеснить триптофан из альбумина, увеличивая свободный триптофан и облегчая его приток в мозг и, следовательно, синтез серотонина [33].

Независимо от происхождения (периферическое или центральное) утомляемость является сложным и многогранным явлением, поскольку несколько факторов могут ограничивать работоспособность, но улучшение отдельных маркеров не обязательно задерживает утомление. Кроме того, стоит подчеркнуть, что некоторые причины утомляемости полностью не освещены в литературе, например, взаимосвязь между повышенным синтезом серотонина и снижением работоспособности [1,33].

Чтобы отсрочить наступление усталости и улучшить спортивные результаты, применяется несколько стратегий питания. С середины 1980-х и 1990-х годов обсуждается роль аминокислот в развитии утомляемости [3,6,7,8,9], и данные свидетельствуют о том, что глутамин в крови и соотношение глутамин / глутамат в крови снижались после физических нагрузок. упражнения [2,11,12,13,34,35,36], хотя некоторые исследования не подтвердили эти выводы [3,6].

Jin et al. [10] наблюдали резкое снижение концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени на животной модели комплексной усталости (принудительное плавание).Аналогичным образом Kingsbury et al. [11] подтвердили, что у элитных спортсменов при хронической усталости (в течение нескольких недель) наблюдаются критические концентрации глутамина в крови (<450 мкмоль / л) и более высокая распространенность инфекций по сравнению со спортсменами без усталости. Увеличение потребления белка (за счет нежирного мяса, рыбы, сыра, сухого молока и сои, то есть продуктов, богатых глютамином) у этих усталых спортсменов повысило уровень глютамина в крови и улучшило физическую работоспособность, что поднимает вопрос о возможных эффектах против усталости. добавки глутамина [29].

Глютамин — одна из наиболее распространенных гликогенных аминокислот в организме человека и животных, оказывающая значительное влияние на анаплероз цикла Кребса и глюконеогенез, являясь наиболее важным энергетическим субстратом для почечного глюконеогенеза [14,15]. Кроме того, глутамин является прямым стимулятором синтеза гликогена за счет активации гликоген синтетазы, возможно, за счет механизма набухания клеток и превращения углерода глутамина в гликоген, увеличивая запасы гликогена в печени и мышцах [7,16,33].

Глютамин также предотвращает накопление аммиака. Производство аммиака во время упражнений происходит за счет окисления аминокислот и энергетического метаболизма (дезаминирование аденозинмонофосфата-АМФ), что указывает на снижение концентрации АТФ и содержания гликогена [1]; таким образом, добавка глютамина может минимизировать производство аммиака из-за его влияния на энергетический обмен [14]. Накопление аммиака является важной причиной усталости, поскольку этот метаболит токсичен и влияет на активность некоторых ферментов, генерирующих поток, проницаемость клеток для ионов и соотношение NAD ⁺ / NADH [37].Однако, как следствие увеличения производства аммиака во время упражнений, синтез глутамина усиливается, что является механизмом буферизации аммиака [37].

Guezennec et al. [9] наблюдали повышение уровня аммиака в крови и головном мозге у крыс после бега до истощения, за которым следовало повышение уровня глутамина в головном мозге и снижение уровня глутамата мозга. Основываясь на этих данных, авторы пришли к выводу, что повышение уровня аммиака в головном мозге стимулирует синтез глутамина как механизм детоксикации.Подтверждая эти результаты, Blomstrand et al. [38] подтвердили увеличение выброса глутамина в мозг во время изнурительных упражнений (3 часа на велоэргометре), предполагая, что увеличение синтеза глутамина в мозге как механизма буферизации аммиака приводит к более высокому выбросу в мозг глютамин.

Глутамин может также ослаблять накопление аммиака, поскольку эта аминокислота является основным переносчиком азота (аммиака) в организме, предотвращая накопление этого метаболита в мышцах и способствуя метаболизму аммиака в печени, а также его выведению через почки [14,33] .

Повреждение мышц и окислительный стресс — другие причины усталости, которые можно уменьшить с помощью глутамина. Исследования в нашей лаборатории показали, что добавление глутамина (в течение 21 дня) снижает плазменные концентрации креатинкиназы (CK) и лактатдегидрогеназы (LDH) — маркеров мышечного повреждения — у крыс, подвергавшихся интенсивным тренировкам с отягощениями [17,18]. Этот защитный эффект глутамина можно объяснить несколькими механизмами; эта аминокислота абсорбируется через натрий-зависимый транспорт, увеличивая внутриклеточную концентрацию ионов натрия и способствуя удержанию воды, что увеличивает гидратацию клетки и ее устойчивость к повреждениям [17].Глютамин также играет важную иммуномодулирующую роль, увеличивая синтез противовоспалительных и цитопротекторных факторов, таких как интерлейкин 10 (IL-10) и белок теплового шока (HSP) [17].

Более того, данные указывают на то, что глутамин является важным донором глутамата для синтеза глутатиона — наиболее важного неферментативного антиоксиданта в клетке — что может указывать на непрямой антиоксидантный эффект глутамина [18]. Хотя повышенный окислительный стресс может способствовать утомлению, в литературе неясно, может ли увеличение концентрации глутатиона за счет приема глютамина снизить утомляемость и улучшить физическую работоспособность.Важно отметить, что некоторые из этих результатов (уменьшение мышечного повреждения и параметры окислительного стресса) были получены в исследованиях на животных, поэтому невозможно гарантировать, что такие же эффекты будут иметь место в испытаниях на людях. Кроме того, недавние стенды хорошо известных организаций, таких как Международное общество спортивного питания (ISSN) и Международный олимпийский комитет (МОК), рассматривают глютамин как неэффективную добавку с незначительными доказательствами эффективности или без них [ 39,40].

Наконец, еще одно возможное свойство глутамина против утомления — предотвращение обезвоживания. Глютамин транспортируется через щеточную кайму кишечника натрий-зависимой системой, способствуя более быстрому всасыванию жидкости и электролитов в кишечнике. Следовательно, включение глутамина в растворы для регидратации может увеличить абсорбцию натрия и объемный расход воды [7,41]. Когда глутамин вводится с аланином в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин), абсорбция жидкости и электролитов кажется даже выше, чем добавление только глутамина, поскольку дипептид обладает высокой стабильностью в растворе и низким pH [41].Принимая во внимание представленные потенциальные свойства, глютамин кажется интересной добавкой для снятия усталости, особенно для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (изнурительные и продолжительные упражнения). В статье представлены основные свойства глутамина в замедлении утомляемости.

Противоусталостные свойства глутамина.

4.1. Влияние добавок глутамина на усталость, вызванную физическими упражнениями. Глютамин

Эффекты инфузии глутамина после изнурительных упражнений (езда на велосипеде со скоростью 70–140% от VO _2max в течение 90 минут) были впервые протестированы в 1995 году.Три группы людей были подвергнуты упражнениям и инфузии (через 30 минут после завершения упражнения) (i) глутамина, (ii) аланина и глицина или (iii) физиологического раствора. Концентрация глютамина в мышцах увеличивалась во время инфузии глутамина, снижалась во время инфузии аланина и глицина и оставалась постоянной во время инфузии физиологического раствора. Через два часа после тренировки содержание гликогена в мышцах было выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами. Это исследование показало, что глутамин оказывает влияние на синтез гликогена помимо своей глюконеогенной роли, поскольку аланин и глицин, несмотря на то, что обеспечивают глюкозу посредством глюконеогенеза, не влияют на мышечный гликоген [16].

Аналогичным образом Bowtell et al. [7] исследовали влияние добавок глутамина на запасы углеводов в организме и ресинтез гликогена в мышцах у субъектов после выполнения протокола упражнений, истощающих гликоген. Люди ездили на велоэргометре на 70% от VO _2max в течение 30 минут; после этого рабочая нагрузка была удвоена, и они выполнили 6 раз 1-минутных всплесков активности, разделенных 2-минутным отдыхом. Наконец, они ехали на велосипеде в течение 45 минут при 70% от VO _2max .После тренировки пациенты получали один из трех напитков: (i) 18,5% раствор полимера глюкозы, (ii) 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или (iii) плацебо, содержащий 8 г глутамина. Уровень глюкозы и инсулина в плазме был выше при употреблении напитков с глюкозой, и была тенденция к повышению уровня инсулина в плазме после приема глюкозы и глутамина, а не только глюкозы. Прием добавок с напитками, содержащими глутамин, увеличивает уровень глутамина в плазме. Во второй час восстановления раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный прием глутамина способствовал накоплению гликогена в мышцах в такой же степени, как и глюкоза.Этот результат является неожиданным, поскольку можно было бы ожидать, что предоставление 61 г полимера глюкозы (количество глюкозы, содержащееся в растворе полимера глюкозы), в отличие от 8 г глутамина (количество глутамина, содержащегося в растворе плацебо), приведет к в более высоком синтезе гликогена в мышцах; таким образом, это предполагает большое влияние глутамина на синтез гликогена в мышцах. Однако существует ограниченное количество данных об этом влиянии на синтез гликогена у спортсменов.

Та же исследовательская группа в 2001 году наблюдала значительное увеличение мышечной концентрации промежуточных продуктов цикла Кребса, таких как цитрат, малат, фумарат и сукцинат, в начале упражнения (упражнения на велосипеде при 70% от VO _2max. ) после острого приема глутамина по сравнению с приемом орнитин-α-кетоглутарата или плацебо.Тем не менее, добавка глутамина не влияла на степень истощения фосфокреатина, накопление лактата или время выносливости, что позволяет предположить, что концентрация промежуточных продуктов цикла Кребса в мышцах не ограничивала выработку энергии и физическую работоспособность [42].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям van Hall et al. [43] подтвердили, что добавление свободного глутамина или смеси углеводов, содержащей глутамин, не влияло на ресинтез мышечного гликогена после тренировки.Людей подвергали интенсивным упражнениям на велоэргометре, чтобы истощить запасы гликогена. После этого испытуемые принимали четыре разных напитка в виде трех болюсов по 500 мл сразу после тренировки, через 1 час после тренировки и через 2 часа после тренировки. Напитки были: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 26% глутамина. 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.Глютамин в плазме снижался при приеме контрольного напитка, оставался неизменным при потреблении гидролизатов (пшеница и сыворотка) и увеличивался в 2 раза после приема добавок глутамина. Несмотря на повышение уровня глутамина в плазме, введение этой аминокислоты не улучшило скорость синтеза гликогена. Различные протоколы приема добавок и вводимые дозы могут объяснить различия в результатах этих исследований.

Помимо истощенных запасов гликогена, после приема добавок глютамина были исследованы другие маркеры усталости, такие как аммиак в крови и параметры повреждения мышц.Карвалью-Пейшото и др. [44] принимали добавки глутамина и / или углеводов для высококвалифицированных бегунов перед бегом в течение 120 минут (~ 34 км) и наблюдали, что, в отличие от плацебо, не было увеличения уровня аммиака в крови у людей, принимавших добавки, в первые 30 минут тренировки. . Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших все добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо. Не было никакой разницы между добавками, что свидетельствует о том, что глутамин и углеводы могут ослаблять повышение уровня аммиака во время упражнений, но без синергии между ними.

Аналогичным образом, влияние добавок глутамина или аланина, краткосрочное (1 день) или долгосрочное (5 дней), было исследовано на содержание аммиака в крови профессиональных футболистов после двух различных протоколов упражнений — периодических (футбольный матч). ) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут при 80% максимальной ЧСС — ЧСС _макс ). Оба упражнения повышают содержание аммиака в крови, тогда как длительное употребление глютамина защищает от гипераммониемии только после периодических упражнений, что позволяет предположить, что влияние введения глютамина на содержание аммиака в крови зависит от продолжительности приема и типа физических упражнений [14].

В отличие от этих исследований, Koo et al. [45] сравнили добавление глутамина, BCAA или плацебо с элитными спортсменами-гребцами, которые занимались греблей (2000 м) с максимальной интенсивностью, и отметили, что ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат и цитокины в плазме крови. 6 и Ил-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровни КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки, что свидетельствует о возможном влиянии глутамина на ослабление повреждения мышц.

Что касается физических показателей, Favano et al. [46] добавляли пептид глутамина и углеводы или только углеводы футболистам, которые выполняли периодические упражнения на беговой дорожке, и наблюдали увеличение времени и расстояния (21% и 22% соответственно) и снижение воспринимаемой нагрузки ( RPE) после добавления глутамина и углеводов по сравнению с введением только углеводов. Точно так же добавление глутамина и углеводов субъектам, которые выполняли анаэробный спринтерский тест на беге (прерывистые спринты 6 × 35 м), увеличивало максимальную и минимальную мощность по сравнению с плацебо (вода + подсластитель) [47].Nava et al. [48] ​​также наблюдали, что добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения (измеряемого белками, связывающими жирные кислоты кишечника), помимо увеличения HSP70 и ингибитора каппа B (IκBα) в мононуклеарных клетках периферической крови (PBMC), в людей, представленных на имитацию сеанса тушения пожаров в дикой природе в жарких условиях.

В отличие от этих исследований Krieger et al. [49] подтвердили, что хронический прием глутамина не улучшал работоспособность во время интервальных тренировок.Эти данные предполагают, что комбинация глутамина и углеводов более эффективна в предотвращении снижения анаэробной силы и повышения производительности, чем один глютамин, подчеркивая синергию между глутамином и углеводами, хотя некоторые исследования не подтвердили этот вывод.

4.2. L-аланил-L-глутамин

Большая часть пищевого глутамина задерживается в клетках кишечника, оставляя лишь небольшие концентрации глутамина для попадания в кровоток [29]. Чтобы увеличить доступность глутамина, использовались добавки с пептидами глутамина, такими как дипептид L-аланил-L-глутамин, поскольку ди- и трипептиды всасываются через эпителий кишечника в их интактной форме более эффективно и быстрее. механизмы, такие как переносчик олигопептидов PepT-1, чем свободные аминокислоты [17,18,33].Таким образом, данные показали, что добавление L-аланил-L-глутамина было более эффективным в увеличении концентрации глутамина в плазме, мышцах и печени по сравнению с введением свободного глутамина [50]. Кроме того, L-аланил-L-глутамин обладает более высокой стабильностью в растворе и низким pH, чем глутамин, и является лучшим вариантом для включения в коммерческие продукты, такие как спортивные напитки [41].

Rogero et al. [50] добавляли глутамин (GLN) или L-аланил-L-глутамин (DIP) в течение 21 дня крысам, которым выполняли плавательные упражнения в течение 6 недель, с последующим тестом на истощение.Животных умерщвляли сразу после теста (EXA) или через 3 часа (REC). Концентрация глютамина в мышцах была выше у животных DIP-EXA по сравнению с группами CON-EXA и GLN-EXA, тогда как в группе DIP-REC было более высокое содержание глутамина в плазме и печени, чем в группе CON-REC. Несмотря на это, уровни мышечного глутамина и белка были выше у животных GLN-REC и DIP-REC по сравнению с CON-REC. Хотя добавки, особенно с L-аланил-L-глутамином, увеличивали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения, что указывает на то, что ни глутамин, ни добавки L-аланил-L-глутамина не улучшали физическую работоспособность.

Hoffman et al. [51] вводили L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или воду обезвоженным субъектам мужского пола (умеренное обезвоживание), подвергавшимся тренировке на велоэргометре при 75% VO _2max и подтвердил увеличение концентрации глутамина в крови при более высокой дозе дипептида, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших L-аланил-L-глутамин, по сравнению с водой. Не было различий между испытаниями по параметрам повреждения мышц (CK крови), воспаления (IL-6 в крови), окислительного стресса (малоновый диальдегид в крови) и других.Авторы объясняют улучшение работоспособности, вызванное добавлением L-аланил-L-глутамина, к возможному увеличению абсорбции жидкости и электролитов, вызванному этим дипептидом; тем не менее, как было замечено ранее, глутамин может задерживать утомление с помощью нескольких других механизмов, таких как защита от гипераммониемии — параметр, который не измерялся в этом исследовании.

Та же исследовательская группа исследовала влияние L-аланил-L-глутамина в низкой (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) на физическую работоспособность во время баскетбольного матча (сила прыжка, время реакции, точность стрельбы и утомляемость), и наблюдал улучшение результатов стрельбы в баскетболе и времени зрительной реакции с низкой дозой L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо) [41].Аналогичным образом McCormack et al. [52] представили тренированных на выносливость мужчин на одночасовую беговую дорожку на 75% от VO _2peak с последующим бегом до изнеможения на 90% от VO _2peak после добавления (i) L-аланила. -L-глютамин и спортивный напиток, (ii) только спортивный напиток (плацебо) или (iii) без каких-либо добавок (без испытаний гидратации). Авторы заметили, что уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении дипептида по сравнению с испытанием без гидратации, но не было никакой разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо).

Наша исследовательская группа также исследовала влияние добавок глутамина и аланина в виде дипептида (L-аланил-L-глутамин) или в их свободной форме на крыс, подвергшихся протоколу тренировки с отягощениями, состоящему из подъема по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками. . Мы наблюдали, что эти вмешательства снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (IL-1β в плазме и фактор некроза опухоли альфа-TNF-α), а также увеличивали противовоспалительные и цитопротекторные маркеры (IL-6, IL-6 в плазме). 10 и мышечный HSP70) [17].Кроме того, эти добавки снижали соотношение окисленного глутатиона (GSSG) / восстановленного глутатиона (GSH) в эритроцитах и ​​веществах, реагирующих с тиобарбитуровой кислотой в мышцах (TBARS), что свидетельствует об их антиоксидантной роли [18]. Несмотря на улучшение некоторых параметров, введение глутамина и аланина не улучшило работу, оцениваемую с помощью теста максимальной несущей способности [17,18].

Фактически, недавно мы наблюдали, что добавление этих аминокислот улучшило некоторые маркеры усталости, такие как мышечный аммиак и гликоген, в то время как ослабило другие, поскольку введение L-аланил-L-глутамина увеличивало гипоталамические концентрации серотонина и плазменные концентрации серотонина. его предшественник (триптофан), хотя и не влияет на физическую работоспособность.Стоит упомянуть, что серотонин считается параметром центральной усталости, поскольку он связан с поведенческими изменениями, такими как снижение аппетита, сонливость и утомляемость, что снижает умственную и физическую работоспособность [33]. Как упоминалось ранее, утомляемость — это сложное явление, и улучшение или ухудшение отдельных маркеров не обязательно влияет на производительность [1].

4.3. Глютамин, связанный с другими питательными веществами

Исследования также оценили влияние глутамина, связанного с несколькими другими аминокислотами, на маркеры усталости.Ohtani et al. [23] наблюдали, что смесь аминокислот (глутамин: 0,65 г — аминокислота в самой высокой концентрации в смеси — лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан), когда добавлен в течение 90 дней для элитных игроков в регби, улучшена бодрость и более раннее восстановление после усталости. Кроме того, введение аминокислот увеличивало параметры кислородной способности, такие как гемоглобин, количество эритроцитов, гематокрит и сывороточное железо.Через год без добавок все параметры вернулись к базовым значениям, что указывает на необходимость ежедневного приема добавок для поддержания эффектов. Следует выделить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, поскольку было проглочено несколько аминокислот, невозможно приписать эффекты какой-либо из них, а, во-вторых, некоторые результаты (например, заявленная активность) были получены с помощью анкет. Таким образом, на точность результатов могло повлиять несколько факторов.

Та же исследовательская группа в том же году оценила эту смесь аминокислот для бегунов на средние и длинные дистанции.Спортсмены занимались длительной физической нагрузкой (бегом) по 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев. В течение этого периода субъекты получали три одномесячных курса лечения, разделенных одним месяцем вымывания. Лечение состояло из трех различных доз смеси аминокислот: 2,2 г / день, 4,4 / день и 6,6 г / день. Основные эффекты наблюдались при более высокой дозе (6,6 г / день), которая увеличивала оценку физического состояния и маркеры кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов), в то время как снижалась сывороточная КК, маркер мышечной ткани. повреждение и воспаление [53].

Эта смесь аминокислот была также исследована на восстановление после мышечной усталости после эксцентрических упражнений. Людей отправляли на сеанс эксцентрической тренировки, после чего им позволяли восстанавливаться в течение 10 дней с добавлением смеси аминокислот или плацебо. Измерения мышечной силы (максимальная изометрическая сила, максимальная концентрическая сила и максимальная эксцентрическая сила) в мышцах сгибателей и разгибателей локтя показали более раннее восстановление от мышечной усталости при приеме добавок с аминокислотами по сравнению с плацебо.Кроме того, максимальная изометрическая сила была выше в испытаниях аминокислот, чем в плацебо, и большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при добавлении аминокислот, что указывает на эргогенный эффект этого вмешательства [54].

Аналогичным образом Willems et al. [55] протестировали добавку Cyclone ^TM , которая содержит сывороточный белок (30 г), глутамин (5,1 г), креатин (5,1 г) и β-гидрокси-β-метилбутират (HMB) (1,5 г), на наличие испытуемые прошли 12 недель тренировок с отягощениями и отметили, что это вмешательство улучшило некоторые параметры производительности, такие как количество повторений для 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа, но не другие, такие как максимальная произвольная изометрическая сила (MVIF), время до утомления при 70% MVIF, пиковая концентрическая сила и 1-RM бокового натяжения.Авторы пришли к выводу, что эта многокомпонентная добавка улучшает способность выполнять некоторые задачи, связанные с тренировками с отягощениями.

Подтверждая эти данные, интересное исследование показало, что добровольный прием раствора, содержащего BCAA (15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина, 11,1 ммоль / л валина), глутамин (16,6 ммоль / л), и аргинин (13,9 ммоль / л), а не вода, положительно коррелировал со временем и объемом упражнений у крыс, тренируемых на беговых колесах, что указывает на предпочтение этого раствора аминокислот как следствие практики упражнений.Кроме того, потребление этих аминокислот увеличивало соотношение ВСАА / триптофан в плазме и уменьшало выброс серотонина, центрального параметра утомляемости, мозгом [5].

Вопреки вышеупомянутым исследованиям Kersick et al. [56] не подтвердили какое-либо влияние добавок, содержащих сывороточный протеин (40 г), глутамин (5 г) и BCAA (3 г), на производительность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и анаэробные способности), параметры крови (альбумин). , глобулин, глюкоза, электролиты, гемоглобин, липидный профиль, креатинин, мочевина и т. д.) и состав тела людей, прошедших 10 недель тренировок с отягощениями. Противоречие между этими результатами и ранее упомянутыми может быть связано с различным аминокислотным составом в предлагаемых добавках, что приводит к различным свойствам каждой добавки.

Помимо аминокислот, глутамин также входит в состав добавок, содержащих несколько питательных веществ, таких как кофеин и креатин. Gonzalez et al. [57] оценили эффекты предтренировочной добавки, содержащей глутамин, аргинин, лейцин, изолейцин, валин, таурин, β-аланин, креатин, глюкуронолактон и кофеин (концентрация каждого питательного вещества не указана), вводимых за 10 минут до начала тренировки. тренировка с отягощениями (четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-го максимума повторения – 1-ПМ) для мужчин, тренирующихся с отягощениями.Авторы наблюдали увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо, но не было разницы между лечением в выражении ощущения энергии, сосредоточенности. или усталость.

Иными словами, Наклерио и др. [58] сравнивали прием многокомпонентной добавки (содержащей 53 г углеводов, 14,5 г белка, 5 г глутамина и 1,5 г карнитина) с приемом только углеводов до, во время и сразу после 90-минутного периодического повторного спринтерского теста. , но не наблюдал изменений в физической работоспособности.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов, чем плацебо. Авторы пришли к выводу, что эти вмешательства не оказывают эффекта против утомления, но могут частично ослабить повреждение мышц.

Та же исследовательская группа в аналогичном протоколе подтвердила, что эта многокомпонентная добавка снижает ощущение усталости, не улучшая результатов у футболистов.Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо. Не было разницы между испытаниями по другим параметрам, таким как CK, IL-6 и количество лимфоцитов. Вывод был аналогичен предыдущему исследованию — вмешательства не улучшают работоспособность, но могут уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное физическими упражнениями [59].

Хотя некоторые из этих вмешательств дали интересные результаты, поскольку они содержат несколько питательных веществ, невозможно приписать эти эффекты какому-либо из них, за исключением их синергетического воздействия. Важно подчеркнуть, что даже в исследованиях, в которых глутамин был дополнен несколькими другими питательными веществами, эта аминокислота предлагалась в высоких дозах, являясь в большинстве случаев одной из наиболее распространенных аминокислот в принимаемых добавках.

Кроме того, стоит подчеркнуть, что существуют важные различия между оцениваемыми исследованиями, такими как протокол приема добавок (доза, добавка со свободным глутамином или с другими питательными веществами и т. Д.)), протокол упражнений (краткосрочные упражнения и аэробика, долгосрочные упражнения и выносливость или периодические), характеристики добровольцев (пол, возраст, уровень физической активности и т. д.), среди прочего, которые могут частично объяснить противоречивые результаты. полученный.

Вышеупомянутые исследования представлены в (исследованиях на людях) и (исследованиях на животных).

Таблица 1

Исследования на людях, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Люди	Возраст	Протокол приема добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
18 нетренированных субъектов (13 мужчин и 5 женщин).	17–35 лет	Три инфузии после тренировки: глутамин (50 мг / кг -1 / ч -1 ), аланин + глицин (30,5 и 25,7 мг / кг -1 / ч -1 соответственно) и физиологический раствор (10 мг / кг -1 / ч -1 ).	Цикл при 70–140% VO 2max в течение 90 мин.	Концентрации глутамина и гликогена в мышцах были выше у субъектов, получавших глутамин, по сравнению с другими группами.	Varnier et al.(1995) [16]
7 субъектов мужского пола.	—	Три напитка после тренировки: 18,5% раствор полимера глюкозы, 18,5% раствор полимера глюкозы, содержащий 8 г глутамина, или плацебо, содержащее 8 г глутамина.	Протокол упражнений, истощающих гликоген, в велоэргометре при 70% VO 2max .	Раствор глюкозы и глутамина увеличивал неокислительную утилизацию глюкозы во всем организме на 25%, тогда как пероральный глутамин сам по себе способствовал накоплению мышечного гликогена в такой же степени, как и глюкоза.	Bowtell et al. (1999) [7]
8 хорошо подготовленных велосипедистов-мужчин.	25 ± 3 года	Четыре напитка после тренировки: 1 — контроль: 0,8 г / кг глюкозы, 2 — глутамин: 0,8 г / кг глюкозы плюс 0,3 г / кг глутамина, 3 — гидролизат пшеницы, содержащий 0,8 г. / кг глюкозы и 26% глутамина и 4 — гидролизат сыворотки, содержащий 0,8 г / кг глюкозы и 6,6% глутамина.	Интенсивное упражнение на велоэргометре.	Добавки со свободным глутамином или смесью углеводов, содержащей глутамин, не влияли на ресинтез мышечного гликогена.	van Hall et al. (2000) [43]
Мужчины	—	Глутамин или орнитин α-кетоглутарат в дозе 0,125 г / кг или плацебо.	Велосипедное упражнение с 70% VO 2max .	Добавление глутамина увеличивало мышечную концентрацию промежуточных продуктов цикла Кребса, не влияя на истощение фосфокреатина, накопление лактата и работоспособность.	Rennie et al. (2001) [42]
23 элитных игрока в регби.	27,2 ± 0,4 года	3,6 г аминокислот (глутамин 0,65 г, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 90 дней.	Регби.	Добавки улучшили бодрость и более раннее восстановление после усталости, а также повысили уровень гемоглобина, количества эритроцитов, гематокрита и сывороточного железа.	Ohtani et al. (2001) [23]
13 бегунов на средние и длинные дистанции.	20,2 ± 0,4 года	Три различных дозы смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан): 2,2 г / день в течение одного месяца, 4,4 г / день в течение одного месяца и 6,6 г / день в течение одного месяца.	Продолжительные упражнения (бег) 2–3 часа в день, 5 дней в неделю, в течение 6 месяцев.	Увеличение показателя физического состояния и параметров кислородной способности (гематокрит, гемоглобин и количество эритроцитов) и снижение уровня КК в сыворотке после приема более высокой дозы.	Ohtani et al. (2001) [53]
22 студента мужского пола.	19–21 год	5,6 г смеси аминокислот (глутамин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин, треонин, лизин, пролин, метионин, гистидин, фенилаланин и триптофан) 2 раза в день в течение 10 дней.	Одна тренировка с эксцентрическими упражнениями.	Более раннее восстановление после мышечной усталости и более высокая максимальная изометрическая сила в испытании аминокислот по сравнению с плацебо.Более того, большинство людей сообщали о меньшей отсроченной болезненности мышц при приеме аминокислот.	Sugita et al. (2003) [54]
13 бегунов (9 мужчин и 4 женщины).	18–49 лет	0,1 г / кг глутамина 4 раза в день в течение 14 дней.	Интервальная тренировка 2 раза в день в течение 9–9,5 дней.	Увеличение концентрации назального IgA без влияния на другие иммунологические параметры и физическую работоспособность.	Krieger et al.(2004) [49]
36 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	31 ± 8 лет	Три добавки в течение 10 недель: 1 — плацебо: 48 г углеводов, 2-40 г сывороточного протеина + 8 г казеина и 3-40 г сывороточного протеина + 3 г BCAA + 5 г глутамина.	Программа тренировок с отягощениями на 10 недель.	Не влияет на физическую работоспособность (тренировочный объем, мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную способность), параметры крови и состав тела в группе, получавшей глютамин.	Kerksick et al. (2006) [56]
15 бегунов на выносливость мужского пола.	35,5 ± 9,8 года	Три добавки: 1–70 мг / кг глутамина, 2–1 г / кг сахарозы и мальтодекстрина и 3 — глутамин + углевод.	Бег 120 мин (~ 34 км).	В отличие от плацебо, у лиц, принимавших добавки, не наблюдалось повышения уровня аммиака в крови в первые 30 минут упражнений. Кроме того, за последние 90 минут бега у субъектов, получавших добавки, был более низкий уровень аммиака в крови по сравнению с плацебо.	Carvalho-Peixoto et al. (2007) [44]
18 профессиональных футболистов.	22,6 ± 0,6 года	100 мг / кг глутамина или аланина, вводимые за 1 час до тренировки (краткосрочные) или в течение 5 дней подряд (долгосрочные).	Два типа упражнений: прерывистые (футбольный матч) или с постоянной интенсивностью (бег в течение 60 минут с 80% ЧСС макс ).	Длительный прием глютамина защищает от гипераммонемии только после периодических упражнений.	Bassini-Cameron et al. (2008) [14]
9 футболистов мужского пола.	18,4 ± 1,1 года	3,5 г глутаминового пептида + 50 г мальтодекстрина или только 50 г мальтодекстрина вводили за 30 минут до тренировки.	Протокол, имитирующий движения футбольного матча (прерывистое упражнение на беговой дорожке).	Улучшение времени и расстояния и уменьшение чувства усталости после приема добавок с пептидом глутамина и углеводами.	Favano et al. (2008) [46]
10 физически активных мужчин.	20,8 ± 0,6 года	L-аланил-L-глутамин в двух дозах (0,05 г / кг или 0,2 г / кг) или вода.	Сеанс упражнений на велоэргометре при 75% VO 2max .	Увеличение концентрации глутамина в плазме с более высокой дозой L-аланил-L-глутамина, а также увеличение времени до истощения в обеих группах, получавших добавки, по сравнению с водой.	Hoffman et al.(2010) [51]
8 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	20,6 ± 0,7 года	Коммерческая добавка Amino Impact TM , содержащая 2,05 г таурина, глюкуронолактона и кофеина, 7,9 г лейцина, изолейцина, валина, аргинина и глутамина, 5 г цитрата ди-креатина и 2,5 г β-аланина.	Тренировка с отягощениями: четыре подхода не более чем по 10 повторений приседаний со штангой или жима лежа с 80% от 1-ПМ.	Увеличение количества повторений, среднего пика и средней мощности для всех подходов при приеме предтренировочной добавки по сравнению с плацебо.	Gonzalez et al. (2011) [57]
10 баскетболисток.	21,2 ± 1,6 года	Добавка L-аланил-L-глутамина в низкой дозе (1 г / 500 мл) или высокой дозе (2 г / 500 мл) или вода (плацебо).	40-минутный баскетбольный матч.	Улучшение показателей бросков в баскетболе и увеличения времени зрительной реакции при низкой дозе L-аланил-L-глутамина по сравнению с приемом воды (плацебо).	Hoffman et al. (2012) [41]
16 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями.	21 ± 2 года	Коммерческая добавка Cyclone TM , содержащая 30 г сывороточного протеина, 5,1 г креатина, 5,1 г глутамина и 1,5 г HMB, принимаемая 2 раза в день, или плацебо (мальтодекстрин), на 12 недель.	Тренировка с отягощениями — четыре занятия в неделю в течение 12 недель.	Добавка не повлияла на MVIF, время до утомления при 70% MVIF, пиковую концентрическую силу и 1-RM бокового натяжения. Однако применение циклона увеличивало количество повторений на 80% предтренировочного 1-RM для боковой тяги и жима лежа.	Willems et al. (2012) [55]
28 хорошо обученных мужчин.	20–30 лет	Четыре добавки: 1–0,25 г / кг глутамина, 2–50 г мальтодекстрина, 3 — глутамин и мальтодекстрин (0,25 г / кг и 50 г, соответственно) и 4 — вода плюс подсластитель. (плацебо).	Анаэробный спринтерский тест на основе бега, протокол, состоящий из 6 раз по 35 м прерывистых спринтов.	Максимальная и минимальная мощность были выше после приема глутамина и углеводов (вместе) по сравнению с плацебо.	Хоршиди-Хоссейни и Нахостин-Рухи (2013) [47]
Пять элитных спортсменов-мужчин.	17,2 ± 1,1 года	Добавка за 7 дней до теста с BCAA (3,15 г / день) или глутамином (6 г / день).	Гребля на 2000 м максимальной интенсивности на гребном тренажере закрытого типа.	Ни одно из вмешательств не повлияло на аммиак, лактат плазмы и цитокины IL-6 и IL-8; тем не менее, добавка глутамина снижала уровень КК в плазме через 30 минут после тренировки по сравнению со значениями, измеренными сразу после тренировки.	Koo et al. (2014) [45]
10 обученных мужчин.	25 ± 3,8 года	Добавка до, во время и сразу после тренировки с: 1 — многокомпонентная добавка, содержащая 53 г углеводов, 14,5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L- карнитин-L-тартрат, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием калорий.	90-минутный повторный спринт с перерывами.	Физические показатели между испытаниями не различались.Концентрации CK в плазме были ниже через 24 часа после тренировки при приеме многокомпонентных добавок по сравнению с углеводными, тогда как уровни миоглобина в плазме были ниже через 1 час после тренировки в исследовании углеводов по сравнению с плацебо.	Naclerio et al. (2014) [58]
16 футболистов-любителей мужского пола.	24 ± 3,7 года	Добавки до, во время и сразу после тренировки, содержащие: 1 — многокомпонентную добавку, содержащую 53 г углеводов, 14.5 г белка, 1,2 г липидов, 5 г глутамина и 1,5 г L-карнитин-L-тартрата, 2—69,5 г углеводов или 3 — плацебо: напиток с низким содержанием ккал.	Тест на повторный спринт с перерывами на 90 м.	Многокомпонентная добавка снижает чувство усталости без повышения производительности. Через час после периодического теста уровни миоглобина в плазме были ниже при введении мультикомпонентной добавки и углеводов по сравнению с плацебо, тогда как углеводная добавка вызвала более низкие концентрации нейтрофилов и моноцитов, чем многокомпонентные и плацебо.	Naclerio et al. (2015) [59]
12 мужчин, тренированных на выносливость.	23,5 ± 3,7 года	Три испытания: 1 — спортивный напиток, содержащий 4,9 г углеводов, 113 мг натрия и 32 мг калия с L-аланил-L-глутамином в двух дозах (низкая доза: 300 мг / 500 мг). мл или высокая доза: 1 г / 500 мл), 2 — только спортивный напиток (плацебо) или 3 — без добавок (без гидратации).	Один час бега на беговой дорожке с 75% от VO 2peak , за которым следует бег до изнеможения с 90% от VO 2peak .	Уровень глутамина в плазме был выше, а время до истощения было больше при добавлении L-аланил-L-глутамина по сравнению с испытанием без гидратации, но не было разницы между добавкой L-аланил-L-глутамина и только спортивным напитком (плацебо ).	McCormack et al. (2015) [52]
11 физически активных мужчин ( n = 7) и женщин ( n = 4).	18–44 года	Добавки за час до и сразу после тренировки с 0.15 г / кг веса тела глутамина в смеси с 2 г лимонного напитка без сахара или только 2 г лимонного напитка без сахара (плацебо).	87 минут имитационных упражнений по тушению пожара (бег, копирование лопатой и шагание) в жарких условиях (38 ° C, относительная влажность 35%).	Добавление глутамина снижает субъективную усталость, оценку воспринимаемой нагрузки и желудочно-кишечного повреждения, помимо увеличения HSP70 и IκBα в PBMC.	Nava et al. (2018) [48]

Таблица 2

Исследования на животных, включающие введение глутамина и маркеры усталости (в хронологическом порядке).

Индивидуумы	Возраст	Протокол добавок	Протокол упражнений	Результаты	Ссылка
Взрослые самцы крыс.	—	Раствор, содержащий аминокислоты (16,6 ммоль / л глутамина, 13,9 ммоль / л аргинина, 15,2 ммоль / л лейцина, 9,9 ммоль / л изолейцина и 11,1 ммоль / л валина) или воду ad libitum .	Упражнения на ходовых колесах.	Прием раствора аминокислот снижает выброс серотонина (центральный маркер усталости) мозгом и положительно коррелирует с объемом упражнений.	Smriga et al. (2006) [5]
36 самцов крыс линии Вистар.	—	Суточная доза 1 г / кг -1 глутамина или 1,5 г / кг -1 L-аланил-L-глутамина через желудочный зонд в течение 21 дня.	Упражнения по плаванию: 60 мин / день -1 , 5 дней в неделю в течение 6 недель.	Хотя добавки, особенно L-аланил-L-глутамин, повышали концентрацию глутамина, не было различий между группами по времени до истощения.	Rogero et al. (2006) [50]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали параметры мышечного повреждения (CK и LDH в плазме) и воспаления (TNF-α и IL-1β в плазме), а также повышали противовоспалительные и цитопротективные маркеры (IL-6, IL-10 в плазме и мышечные HSP70), но без повышения производительности.	Raizel et al. (2016) [17]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина снижали соотношение GSSG / GSH в эритроцитах и ​​мышечном TBARS, что свидетельствует об их антиоксидантной роли, но без повышения производительности.	Leite et al. (2016) [18]
40 самцов крыс линии Вистар.	2 месяца	Три добавки: 1 — аланин, 2 — свободный глутамин и аланин, 3 — L-аланил-L-глутамин. Добавки вводили с питьевой водой, разбавленной до 4% концентрации, и давали ad libitum в течение 21 дня.	Протокол тренировки с отягощениями, состоящий из восхождения по вертикальной лестнице с прогрессивными нагрузками.	Добавки глутамина и аланина улучшили некоторые маркеры усталости (снижение мышечного аммиака и увеличение мышечного гликогена), но ухудшили другие (увеличили соотношение свободный триптофан / общий триптофан в плазме и концентрации серотонина в гипоталамусе), не влияя на работоспособность.	Coqueiro et al. (2018) [33]

Следует ли спортсменам, работающим на выносливость, принимать добавки с глютамином? — План питания

Глютамин какое-то время был популярной добавкой в ​​спортзале. Многие люди принимают аминокислотные добавки в надежде, что они помогут увеличить мышечную массу. Однако на самом деле нет никаких доказательств того, что добавки глютамина помогают набирать мышечную массу.

Верно, , если вы принимаете добавки с глютамином для увеличения мышечной массы, скорее всего, это пустая трата денег.

Однако есть доказательства того, что добавки с глютамином могут быть полезны спортсменам, работающим на выносливость. Вот сенсация.


Глютамин — самая распространенная аминокислота (строительный блок белка) в нашем организме. Это условно незаменимая аминокислота. Это означает, что наш организм может легко вырабатывать глютамин (то есть нам не нужно получать его из своего рациона), но за исключением. Во время сильного стресса (например, инфекции, хирургического вмешательства, травмы ИЛИ во время тяжелых упражнений) потребность в глютамине увеличивается, и он становится незаменимой аминокислотой (что означает, что нам необходимо получать его из пищи или дополнительных источников).


Глютамин содержится в большом количестве в мясе, яйцах и молочных продуктах (как сыворотке, так и казеине), поэтому получение адекватного количества глютамина из пищевых источников может быть проблемой при соблюдении вегетарианской или веганской диеты. Средняя всеядная диета содержит от 1 до 6 граммов глютамина в день.

Глютамин — важный источник топлива для клеток, выстилающих кишечник. По этой причине добавление глютамина было изучено в отношении здоровья желудочно-кишечного тракта, усвоения питательных веществ и, в частности, для уменьшения симптомов болезни Крона и синдрома раздраженного кишечника (СРК).Первоначальные исследования были небольшими, но есть некоторые исследования, которые показывают улучшение симптомов при приеме добавок глютамина. В этой области необходимы дополнительные исследования.


Глютамин также играет важную роль в иммунной функции и мышечных клетках.


Именно здесь глютамин становится интересным для спортсменов на выносливость, таких как марафонцы, триатлонисты и бегуны на ультрамарафонских дистанциях. При длительных тренировках и интенсивных тренировках уровень глютамина в крови падает, что может играть роль в восстановлении мышц, иммунной функции и здоровье кишечника.


В этой области нет тонны исследований, но несколько более ранних исследований указывают на улучшение иммунной функции с помощью добавок глютамина. Одно исследование было проведено с участием 151 спортсмена на выносливость и показало, что прием 5 граммов глутамина после тяжелой тренировки с последующим приемом 5 граммов глутамина через 2 часа значительно снизил частоту возникновения инфекции верхних дыхательных путей (URTI). Только 19% спортсменов в группе, принимавшей добавку глютамина, заболели, по сравнению с 51% спортсменов в группе, принимавшей плацебо.


Лучшая защита для укрепления вашей иммунной системы — обеспечить ежедневную диету (особенно во время тяжелых циклов пробега), содержащую достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами; что вы оптимизируете восстановительное питание; и что вы высыпаетесь. Однако добавление глютамина в свой распорядок дня, чтобы помочь бороться с болезнями и свести к минимуму проблемы с пищеварением, может быть полезным.

Итог

Добавки глутамина могут быть полезны, если вы занимаетесь выносливостью. И:

• Делают много пробега / большой тренировочный объем
• В сезон простуды и гриппа (особенно если это совпадает с тяжелыми тренировками)
• Испытывают какие-либо желудочно-кишечные проблемы
• Соблюдают вегетарианскую или веганскую диету

Как всегда, рекомендуется принимать добавки, которые были протестированы и сертифицированы третьей стороной, например, сертифицированной NSF для спорта или сертифицированной Informed Sport Certified.


Возьми по кусочку за раз,

Кара

Артикул:

Кастелл, Л. М. и Ньюсхолм, Е. А. (1998). Глютамин и влияние изнурительных упражнений на иммунный ответ. Канадский журнал физиологии и фармакологии, 74: 524-532.

Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р. и Ньюсхолм, Е. А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии, 73 (5): 488-90.

Maughan, R.J., Burke, L., Dvorak, J. et al. (2018). Заявление МОК о консенсусе: Пищевые добавки и спортсмены высокой производительности. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 28: 104-125.


преимуществ глутамина — Спорт и питание Блог HSN

Глютамин — одна из 20 аминокислот, которые мы получаем с пищей. Он считается условно незаменимой аминокислотой. Это означает, что он незаменим при определенных обстоятельствах, например, при интенсивных и продолжительных упражнениях или во время дефицита калорий.

Что такое глутамин?

Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, так как он составляет около 60% всей скелетной мышечной ткани. Это, безусловно, аминокислота, которая выполняет большинство функций в организме, и она превращается в глюкозу, когда организму нужна энергия.

Это незаменимый элемент для построения белков и нуклеотидов (структурных единиц рибонуклеиновой кислоты (РНК) и ДНК).

В головном мозге, мышцах, кишечнике, легких, сердце, почках и печени высокие концентрации глютамина.Также очень важно выполнять несколько физиологических задач.

Мы можем найти около 4-8% глютамина в белках , таких как молоко, мясо и даже грецкие орехи.

Свойства глутамина

Стимулирует синтез белков и незаменим для спортсменов, которые следят за интенсивными тренировками. . Некоторые из его преимуществ стимулируют рост мышц, в то время как противодействует потере мышечной массы.

Он также регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает организм достаточным количеством глюкозы для получения энергии.Также регулирует высвобождение гормона роста , который играет решающую роль в метаболизме жиров и росте мышц.

Клинические исследования доказали, что L-глутамин увеличивает естественное высвобождение гормона роста на 400%. Он также увеличивает уровень тестостерона на 200%, если его принимать после тренировки или физических упражнений.


Помогает регулировать pH в организме и обеспечивает кислотно-щелочной баланс. Это необходимо для правильного функционирования клеток.Более того, он также работает как нейротрансмиттер, так что клетки могут общаться друг с другом.

Поддерживает хорошее здоровье кишечного тракта и защищает его от повреждений и язвы желудка. Кроме того, он участвует в переносе азота в организме. Этот процесс осуществляется за счет переноса клеток в результате различных химических реакций. Благодаря этому наш организм может производить синтез белков и креатина.

Что делает глютамин в организме?

• Являясь предшественником синтеза белков
• Транспортирует азот между органами и тканями и участвует в трансаминировании и гомеостазе аминокислот.Он также отдает и забирает молекулы азота.
• Поддерживает активную репликацию клеток.
• Является хорошим источником углерода для неогликогенеза и цикла Кребса в некоторых клетках, таких как энтероциты.
• Предотвращение катаболизма мышц.
• Обеспечивает очень важный субстрат для синтеза глутатиона, который является основным эндогенным антиоксидантом (защищает и выводит токсины из печени).
• Служит основным топливом для обмена веществ.

Преимущества глютамина

Независимо от вашей цели, набирать мышцы или сжигать жир, первый шаг — приступить к работе! Затем вам нужно выздороветь, и если вы хотите добиться успеха, вы должны знать, что обе концепции тесно связаны.

На этом этапе роль глутамина имеет решающее значение, и некоторые из его преимуществ:


• Повышение скорости роста мышц
• Снижение катаболизма мышц
• Укрепление иммунной системы

Это будет чрезвычайно важно, если мы хотят создать анаболическую среду, в которой будут собираться гормоны, участвующие в росте мышц.


Преимущества для спортсменов

Глютамин обеспечивает отличную поддержку спортсменам .Он регулирует создание мышечной ткани и участвует в накоплении мышечного гликогена.

Если есть дефицит глутамина, вы будете склонны к разрушению мышц.

В нескольких исследованиях сообщалось, что глютамин противодействует эффектам кортизола, вызванным физической активностью.

Уровень глютамина может упасть из-за травм, травм, инфекций, ожогов, стресса и ряда заболеваний. Эти факторы могут очистить отложения глутамина в мышцах.

Другие важные факторы, которые мы должны учитывать, когда дело касается спорта:

Интенсивные тренировки

В этих условиях чистое потребление глутамина превышает его собственное производство, что снижает синтез белка. Этот способствует потере мышц и тканей, что часто встречается у спортсменов, которые подвергаются высокому физическому износу.

Использование добавок глютамина поможет нам улучшить наше выздоровление, что даст следующие преимущества:


• Стимуляция синтеза белка за счет удержания азота
• Повышение уровня гормона роста, что приводит к положительным изменениям в физическом составе и а также настроение
• Снижение катаболизма мышц во время упражнений
• Повышенное сопротивление за счет пополнения запасов гликогена, когда они почти пустые
• Сокращенное восстановление мышц
• Низкий риск заражения инфекциями или заболеваниями за счет усиления иммунной системы
• Предотвращение перетренированности , что может произойти из-за большого объема и продолжительности физических упражнений.

Это некоторые из свойств глютамина, когда речь идет об улучшении спортивных результатов.

Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин часто используется для увеличения мышечной массы спортсменов . Однако исследований на здоровых существах без недостатков недостаточно, чтобы подтвердить это утверждение. Хотя было доказано, что потребление глутамина увеличивает анаболизм и предотвращает катаболизм, связанный с его дефицитом (MacLennan et al, 1987).

Candow et al, 2001. пришли к выводу, что пероральный прием глутамина не оказывает значительного воздействия на физический состав здоровых молодых людей.В исследовании использовалась доза 0,9 г глутамина на кг безжировой массы тела у тренированных взрослых по сравнению с таким же количеством плацебо.

Похоже, что это определяющий фактор. Мы будем здоровыми, если будем придерживаться здоровой диеты и обеспечивать достаточное количество белков. Если мы уже здоровы, добавление глютамина кажется плохой стратегией, если мы хотим увеличить нашу мышечную массу. Однако это не означает, что это бесполезная аминокислота. Фактически, его дефицит связан с нежелательными катаболическими состояниями, а это означает, что значение имеет не количество, а качество.

Внутривенный глютамин

Однако все меняется, когда мы говорим о внутривенном глютамине. MacLennan et al. В 1987 г. сообщалось, что в исследовании на крысах наблюдалось увеличение с 0,67 до 5,0 мМ глутамина. В то же время это увеличивало синтез белка без инсулина (экзогенного), который увеличился бы еще больше с введением инсулина. Тем не менее, мы должны осознавать тот факт, что внутривенное введение глутамина недоступно для большей части населения.Вы можете спросить, бесполезны ли пероральные добавки глютамина? Нисколько.


Влияние глутамина на мышцы

Прежде всего, давайте не будем забывать то, что мы упоминали ранее, пероральный прием глутамина увеличивает нашу мышечную массу , если есть дефицит этой аминокислоты. Это связано с тем, что мы усиливаем анаболизм и предотвращаем катаболизм. Пероральный прием этой аминокислоты был протестирован на животных и по-разному влиял на их физический состав.Прием пищи также сыграл роль в этом процессе.

Однако глютамин обладает довольно интересными терапевтическими свойствами, которые могут принести пользу как больным, так и здоровым людям

Глютамин как восстанавливающее средство для мышц
Эта аминокислота может превращаться в глюкозу, когда организму нужна энергия. Глютамин также может стимулировать удержание азота (положительный баланс азота) и предотвращать потерю мышечного белка.


Глютамин для предотвращения перетренированности

Это синдром, вызванный чрезмерным объемом упражнений, особенно из-за его интенсивность.Это приводит к неуравновешенным периодам восстановления, когда организм не успевает усвоить всю работу. Более того, он не сможет «залечить» всю внутреннюю травму, вызванную указанной деятельностью. Кроме того, разрушение мышц может даже повлиять на иммунную систему. Это еще больше усугубляет ситуацию, поскольку отразится на здоровье спортсмена.

Низкий уровень глютамина приведет к синдрому перетренированности, если мы не остановим или не уменьшим интенсивность наших тренировок. Плохое восстановление, потеря силы и мышечной массы, слабость в целом…

Преимущества глютамина для населения в целом

Из того, что мы объяснили, мы можем сделать вывод, что добавка глютамина предназначена только для тех, кто занимается физическими упражнениями.Однако это неверно, так как это не предназначено для спортсменов, а бодибилдеров , каждый может извлечь из этого пользу.

Можно сказать, что глютамин играет ту же роль, что и витамины, поэтому мы можем собрать их в одной группе!

Удивительно, но это вещество может принести пользу практически каждому, независимо от его образа жизни. Иногда глутамин имеет самое низкое значение, когда мы проверяем результаты анализа крови. Это распространено, особенно среди пациентов, которые проходят лечение или у которых нарушены когнитивные функции.

Если оставить в стороне его преимущества для спортсменов и бодибилдеров, то вот некоторые из его свойств:

Улучшение когнитивных функций

В мозге есть важные концентрации глутамина, в 10-15 раз больше, чем в крови. . Он работает как модулятор ингибирующего действия стимуляторов ГАМК и глутамата. Это важное топливо для мозга, поскольку оно дает энергию, когда глюкоза недоступна.


По этой причине он поддерживает концентрацию, память, интеллект, бдительность, внимание, настроение и снижает потерю памяти.

Глютамин поддерживает сердце

Недавно было обнаружено, что глютамин является важным источником энергии для сердца. Эта аминокислота может быть преобразована в глутамат, который участвует в цикле Кребса для производства АТФ.

Пациентам с миокардом во время лечения вводят глутамат для улучшения их восстановления.

Кроме того, глутамин служит субстратом для синтеза особого типа бета-эндорфина, называемого глицил-1-глутамином. Это очень важный дипептид, когда речь идет о регулировании артериального давления и предотвращении сердечно-респираторной недостаточности.

Регулирует уровень глюкозы в крови

Этот процесс осуществляется с помощью нескольких механизмов. Когда уровень сахара низкий, глутамин ингибирует инсулин, чтобы предотвратить дальнейшее падение этого уровня . В то же время он стимулирует запасы гликогена, чтобы поднять гликемию на более стабильный уровень. Кроме того, глутамин — это гликолитическая аминокислота. Это означает, что он может быть преобразован в глюкозу для производства энергии посредством процесса, называемого глюконеогенезом.

Увеличение потребления глутамина (диета и добавки) поможет нам сохранить нашу мышечную ткань и избежать ее расщепления на глюкозу

Это особенно актуально для тех, кто соблюдает строгие диеты с точки зрения калорий и кто также хочет сохранить свою мышечную массу. как можно больше мышечной массы.

Сохраняет здоровье и правильное функционирование кишечника.

Спортсмены подвергаются сильной нагрузке на пищеварительную систему и особенно на кишечник из-за частого приема пищи и ее количества.

В этом случае глутамин будет отличным союзником . На самом деле, многие профессионалы советуют употреблять глютамин. Это потому, что они думают, что большинство проблем со здоровьем так или иначе связаны с кишечником.


Успокаивает тягу к сладкому и алкоголю

Это связано с регулированием уровня сахара в крови. Несколько исследований с участием алкоголиков показали, что 2-3 г глутамина 3 раза в день снижают потребность в питье. В то же время это снижает уровень тревожности и улучшает качество сна.

Если вы жаждете сладкого, примите от 5 до 10 г глютамина, и чувство исчезнет…

С другой стороны, многие люди испытывают похмелье после употребления алкоголя. Эффект будет зависеть от того, сколько мы выпили. Некоторые из симптомов — светочувствительность, тошнота, обезвоживание и общий дискомфорт.

Когда мы употребляем алкоголь, он подавляет синтез l-глутамина. Это означает, что организм производит больше глютамина, чем ему нужно, в результате чего происходит процесс, называемый отскок глютамина .

Этот избыток значительно увеличивает активность мозга во время сна. Следовательно, тело не засыпает полноценным сном. Утром недостаток отдыха и избыток ацетальдегида приводит к так называемому похмелью .

Воздержание от алкоголя

Тем, кто пристрастился к алкоголю, плохо, когда они хотят бросить курить. Воздержание от алкоголя может вызвать серьезные симптомы, которые могут длиться несколько дней: головные боли, тремор, тошноту, беспокойство, галлюцинации и бессонницу.

По данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, у некоторых алкоголиков может быть дефицит нейротрансмиттеров. Это химические вещества мозга, состоящие из аминокислот, таких как L-глутамин

Глютамин в сочетании с другими аминокислотами может помочь облегчить симптомы воздержания от алкоголя. Например, вы можете принимать добавки с глютамином вместе с поливитаминным комплексом.


Меры предосторожности

L-глютамин может оказать большую поддержку тем, кто употребляет алкоголь.Однако — это не лекарство от алкоголизма и не средство, позволяющее избежать чрезмерного употребления алкоголя.

Если вы хотите принимать глютамин, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или пьете алкоголь.

Улучшает процесс заживления ран.

Клетки, которые образуют соединительную ткань организма, называются фибробластами, и они используют глутамин для синтеза белков и около 30% для удовлетворения энергетических потребностей. Аминокислота глютамин необходима для их размножения, поэтому он необходим для заживления ран.

Это будет чрезвычайно полезно для спортсменов с точки зрения сохранения здоровья соединительной ткани суставов, особенно после тренировки.

Глютамин и здоровье

Пищеварительная система

Глютамин — это аминокислота, которая широко использовалась. использовать в для лечения желудочно-кишечных расстройств . Многие спортсмены проходят фазы набора массы и сокращения, которые включают употребление большого количества пищи, что приводит к очень сложному пищеварению. Затем им приходится сокращать потребление энергии и употреблять продукты с повышенным вкусом, содержащие подсластители, много многоатомных спиртов … все это для того, чтобы справиться с тревогой, вызванной ограничением калорийности.

Мы знаем, что диеты с низким содержанием FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) все чаще используются пациентами с синдромом дырявого кишечника и другими желудочно-кишечными расстройствами. (Halmos et al, 2016)

Это связано с тем, что потребление этих соединений изменяет кишечную микробиоту , что усиливает негативные симптомы. Глютамин играет очень интересную роль в здоровье кишечника, поскольку «недостаток глютамина может привести к разрушению стенок кишечника» (Van der Hulst et al, 1996).


Влияние на пищеварение

Глютамин выполняет несколько задач, влияющих на пищеварение. Он защищает слизистую оболочку кишечника и желудка. Фактически, низкий уровень глютамина может повлиять на пищеварение. Некоторые исследования показывают, что людям с проблемами желудочно-кишечного тракта не хватает глютамина в кишечнике. Следовательно, это может привести к потере веса и мышечной массы.

Добавки глутамина, как правило, назначают для лечения этих заболеваний.Однако клинические исследования не сообщили о заключительных результатах о влиянии глутамина на желудочно-кишечные заболевания и пищеварение. Нам все еще нужны дополнительные исследования.

Флора кишечника

Те, кто страдает кишечным дискомфортом, могут извлечь выгоду из положительных эффектов добавок глютамина, таких как: защита слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, контроль над протекающей кишкой и улучшение функциональности и морфологии кишечника. Rao et al, 2012.

Это приведет к облегчению кишечного дискомфорта в периоды нерегулярного питания, которые так распространены среди спортсменов.Кроме того, улучшило бы симптомы людей с патологиями желудочно-кишечного тракта, улучшив всасывание и усвоение питательных веществ. Кроме того, это также улучшит кишечную флору и микробиоту.

Глютамин и иммунная система

Эта аминокислота незаменима для нашей иммунной системы. Это связано с тем, что «он используется клетками иммунной системы для сохранения пролиферации лимфоцитов и выработки цитокинов лимфоцитами и макрофагами» (Calder et al.1999)

Пероральный прием глютамина может уменьшить повреждение мышц и воспаление, вызванное тяжелыми тренировками. (Cruzat et al, 2014).

Глутамин и глутатион

Еще одно свойство глутамина состоит в том, что он представляет собой форму предшественника глутатиона , который является одним из наиболее важных антиоксидантов . Мы увеличиваем производство АФК, когда мы занимаемся физическими упражнениями или когда мы испытываем стрессовые обстоятельства (хирургические операции, травмы, травмы, катаболические состояния, инфра-питание).Это приводит к повреждению клеток, апоптозу и даже некрозу, поскольку клетка может быть не в состоянии восстановиться…

Это причина, по которой добавление глютамина важно для запуска окислительно-восстановительной реакции, которая сохранит здоровье клеток.

Глутамин и глутаминовая кислота

Это разные вещества, но они тесно связаны. Это незаменимые аминокислоты, то есть организм может синтезировать их самостоятельно. Более того, они также имеют схожие структуры и выполняют важные функции в организме.

Преобразование глутаминовой кислоты в глутамин

Глутаминовая кислота и глутамин взаимозаменяемы , что означает, что они могут стать друг другом в соответствии с нашими требованиями. Оба имеют похожую молекулярную цепочку; глутамин имеет амидную группу , в то время как глутаминовая кислота имеет гидроксильную группу , связанную с ее цепью.

Воздействие на организм

Глутаминовая кислота может образовывать несколько белков или действовать как свободная аминокислота. Последний будет активно участвовать в цикле мочевины, который превращает аммиак в мочевину.Прежде всего, глутаминовая кислота реагирует на аммиак, в результате чего образуется глутамин. Помимо предотвращения токсичности из-за накопления аммиака в организме, он может преодолевать гематоэнцефалический барьер. Он легко снова превратится в глутаминовую кислоту, когда достигнет этого органа.

Функции мозга

Глутаминовая кислота работает как нейротрансмиттер головного мозга. Синопсис — это процесс, посредством которого нейроны обмениваются информацией. Структуры мозга, в которых происходит этот процесс, используют глутаминовую кислоту в качестве передатчика, который стимулирует работу мозга.Кроме того, он связывается с атомами азота в головном мозге и выводит токсины из аммиака из мозга.

Рекомендуется принимать глутамин в следующих случаях:

• Для ускорения роста мышц при физических упражнениях
• Если вы являетесь пациентом с ослабленным иммунитетом
• Если есть риск заражения инфекциями
• После серьезная операция
• Для снятия умственного и физического напряжения

Каковы источники глютамина?

Одними из лучших источников этой аминокислоты являются мясо , рыба , пшеница и молочные продукты .Творог или творог имеют особенно высокое содержание этой аминокислоты.

Он термостойкий, поэтому приготовление этих продуктов не повлияет на содержание глютамина. Он также доступен в виде пищевой добавки L-глутамина или глутаминовой кислоты .


Каковы симптомы дефицита глутамина?

Это важный элемент нашего организма, поэтому его дефицит может нанести серьезный ущерб нашей иммунной системе. Даже небольшое количество будет иметь значение, когда дело доходит до большей восприимчивости к инфекциям.

Это связано с тем, что он отвечает за защиту слизистых оболочек. Организм больше подвержен воздействию вирусов и бактерий, когда ему не хватает глютамина.

Недостаток также может существенно повлиять на физическую и умственную работоспособность. Это приведет к снижению мышечного тонуса, невозможности выполнять усилия и отсутствию концентрации. Кроме того, после операции организму потребуется больше глютамина.

Суточная доза глутамина

Прежде чем давать какие-либо цифры, мы должны знать, что это количество будет меняться в зависимости от индивидуальных обстоятельств, таких как тип активности, ее интенсивность, режим восстановления, диета, добавки…

Обычно мы получаем около 3-6 г в день с пищей, поддерживая запас белка на уровне 1.Примерно 5 г на кг массы тела.

Недавние исследования показывают, что влияние упражнений высокой интенсивности на уровень глутамина в плазме требует 0,1 г глютамина на кг веса каждые 30 минут после тренировки в течение периода 2-3 часа .

Обычно рекомендуемая доза меняется между 2-20г , разделенными в определенные моменты времени, например, после тренировки, и перед сном . Другая предлагаемая порция может быть после пробуждения и всего перед тренировкой , которые в данном случае менее актуальны

Нет необходимости циклически повторять глютамин, более того, желательно убедиться, что его отложения находятся в оптимальных условиях. пока мы занимаемся спортом.

Вы заинтересованы в приобретении добавок глютамина для улучшения своих спортивных результатов? Кликните сюда!


Побочные эффекты глутамина

Добавки глутамина безопасны. Есть несколько побочных эффектов, которые обычно вызываются высокой дозой, которая колеблется от 2 до 20 граммов в день.


В случае их преодоления могут возникнуть аллергические реакции:

• Крапивница
• Стеснение в груди
• Отек лица, рук или рта
• Затруднение дыхания

Следует избегать возможных противопоказаний глутамина

Глютамин по:

• Люди, страдающие заболеваниями печени
• Пожилые люди, если это не предписано врачом в конкретной дозе
• Дети в возрасте до 10 лет
• Те, кто страдает эпилепсией или биполярным расстройством
• Беременные и кормящие женщины, так как исследований недостаточно

Что думают эксперты?

Глютамин — один из самых спорных ингредиентов спортивных добавок.Многие спортсмены не знают о его существовании или не уделяют ему должного внимания, что приводит к совершенно недооцененному мнению о его влиянии в добавках. Однако опыт подсказывает нам, что это неправда, поскольку существует множество случаев, доказывающих, что его постоянное использование дает отличные результаты.

С моей точки зрения, если вы занимаетесь физическими упражнениями, у вас есть спортивная стратегия и стратегия питания, и вы обращаете внимание на все переменные, я думаю, что глютамин может быть большим подспорьем для всех тех, кто хочет достичь эстетическое тело, улучшая при этом производительность за счет правильных процессов восстановления.

Результаты

• Восстановление цепей миозина, определяющих сократительную активность мышц
• Сохранение и производство гликогена
• Защита иммунной системы
• Стимулирование синтеза белка
• Повышение антикатаболических эффектов 926 значения гормона роста

Важность глутамина

Глютамин особенно важен для:

• Спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, а также интенсивными физическими упражнениями
• Улучшение физической работоспособности в целом
• Пациенты со слабым иммунная система
• Те, кто страдает кишечными заболеваниями
• Люди, которые подвергаются сильному стрессу
• Повышение концентрации
• Сокращение выздоровления после операции
• Нестабильный уровень сахара
• Поддерживающие диеты для похудания
• Стимулирование кишечника интеллектуальная деятельность

Источники

• Миллер, А.L. 1999. Терапевтические аспекты l-глутамина: обзор литературы. Обзор альтернативной медицины 4: 239-248; Антонио, Дж. И др. 1999. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии 24: 1-14.
• Griffiths M, Keast D. Влияние глутамина на ответы лейкоцитов селезенки мышей на митогены Т- и В-клеток. Клеточная биология 1990; 68: 405-408.
• Ньюсхолм EA. Психоиммунология и клеточное питание: альтернативная гипотеза. Биол Психиатр 1990; 27: 1-3.
• van Hall G, Saris WH, van de Schoor PA, et al., Влияние приема свободного глутамина и пептида на скорость ресинтеза мышечного гликогена у человека. Int J Sports Med 2000 января; 21 (1): 25-30.
• Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., Влияние перорального глутамина на запасы углеводов в организме во время восстановления после изнурительных упражнений. J Appl Physiol, июнь 1999; 86 (6): 1770-7.
• Calder, PC & Yagoob, P. (1999). Глютамин и иммунная система. Аминокислоты. 17 (3), 227-41.https://doi.org/10.1007/BF01366922.
• Candow, DG; Чилибек, PD; Берк, Д.Г.; Дэвисон, К.С. и Смит-Палмер, Т. (2001) Эффект приема глютамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Eur J Appl Physiol, 86 (2): 142-9. 10.1007 / s00421-001-0523-г.
• Крузат В.Ф., Краузе М. и Ньюсхолм П. (2014). Добавки аминокислот и влияние на иммунную функцию в контексте физических упражнений. Журнал Международного общества спортивного питания, 11, 61. http: // doi.org / 10.1186 / s12970-014-0061-8.
• Халмос, Э. П., Кристоферсен, К. Т., Берд, А. Р., Шеперд, С. Дж., Мьюир, Дж. Г. и Гибсон, П. Р. (2016). Постоянный эффект пребиотика на микробиоту кишечника с измененным потреблением FODMAP у пациентов с болезнью Крона: рандомизированное контролируемое перекрестное испытание четко определенных диет. Клиническая и трансляционная гастроэнтерология, 7 (4), e164–. http://doi.org/10.1038/ctg.2016.22.
• MacLennan, PA; Браун, Р. А. и Ренни, М. Дж. (1987). Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и внутриклеточной концентрацией глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крыс.Febs Lett., 4; 215, 187-91.

Похожие записи

Воздействие на организм — 100%

Оценка HSN: Оценок пока нет!

Влияние приема глютамина на спортивные результаты!

Известно, что интенсивная физическая активность или спортивные тренировки приводят к снижению функции иммунной системы и, как следствие, делают спортсмена более восприимчивым к таким заболеваниям, как простуда и грипп (Castell, Portmans, and Newsholme, 1996).

Также известно, что катаболические состояния из-за перетренированности могут нанести ущерб цели спортсмена по набору или сохранению мышц и могут вызвать снижение работоспособности (Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer, and Van Leeuwen 2001, Hickson and Wegrzyn 1996 ).

Исследования показывают, что добавление глютамина может не только помочь спортсмену предотвратить болезни и предотвратить катаболизм мышечной ткани, но и повысить уровень гормона роста, увеличить запасы гликогена и гидратировать мышечные клетки — три компонента, важных для синтеза белка или энергетического метаболизма (Антонио and Street, 1999).

Введение

Аминокислота в свободной форме L-глутамин становится все более популярной среди спортсменов, таких как бодибилдеры и тяжелоатлеты. Этот продукт можно добавлять в виде порошка или капсул, и его можно найти в любом магазине здорового питания или диетических продуктов.

Многие производители спортивных добавок даже обогащают свои белковые продукты дополнительным глютамином. В маркетинговых заявлениях говорится, что глютамин предотвращает катаболизм мышц, способствует анаболизму мышц, укрепляет иммунную систему и увеличивает запасы гликогена.

Заживление ран, поддержание здоровья пищеварительной системы, помощь онкологическим больным, стимулирование выработки молока у кормящих женщин, поддержка здоровья мозга и умственной энергии, а также устранение тяги к алкоголю — вот лишь некоторые из других полезных свойств глютамина.

Эти утверждения подразумевают, что глютамин имеет важное значение для спортсменов, занимающихся интенсивными тренировками (Antonio and Street, 1999). Как и в случае с большинством спортивных добавок, вы не знаете, что такое наука, а что — просто шумиха и средство зарабатывания денег.В этом и заключается цель данной исследовательской работы; чтобы узнать, есть ли какая-либо научная литература или исследования, подтверждающие эти утверждения.

Глютамин

Белок, как и жиры и углеводы, является макроэлементом, но он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Общая структура белка определяется порядком аминокислот в цепи. Белки могут быть расщеплены организмом на аминокислоты (катаболические), а затем преобразованы в новые белки (анаболические).

Глютамин — самая распространенная из этих аминокислот в крови и в пуле свободных аминокислот скелетных мышц.Фактически он составляет примерно 50-60% свободных аминокислот в мышцах (Roth, 1990). Он хранится в основном в мышцах, но также может быть обнаружен в печени, легких, головном мозге и плазме крови. Он используется в качестве топлива такими тканями, как тонкий кишечник, иммунная система и волосяные фолликулы.

Хотя глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку организм может синтезировать его из других аминокислот, большинство считает его «условно незаменимой» аминокислотой из-за его высокой потребности в организме в определенные периоды времени.Добавка чистого L-глутамина растворяется в виде белого порошка и не имеет вкуса.

Синдром перетренированности и иммунодепрессия

Во время физических упражнений или других периодов физического стресса, таких как голодание, тяжелая травма, болезнь или травма, потребность в глутамине плазмы заметно возрастает. Было показано, что интенсивные, продолжительные упражнения снижают уровень глутамина на 34-50%, а также увеличивают частоту инфекций и болезней (особенно инфекций верхних дыхательных путей) (Roth, 1982).

Предполагается, что эти два результата интенсивных занятий спортом идут рука об руку (Castell and Newsholme 1997, Roth 1982). Причина этого в том, что различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина в качестве основного источника топлива, и когда происходит временное подавление иммунной системы, как это происходит при физических упражнениях, эти клетки иммунной системы могут вызывать мышечная ткань для снабжения их глютамином.

Кроме того, потребность в мышечной ткани и других органах во время интенсивных упражнений может быть настолько высокой, что иммунная система может страдать от нехватки глютамина, потому что ей может потребоваться больше, чем доставляется нашей естественной диетой, или больше, чем мы можем синтезировать (Miller 1999, Ньюсхолм 1994).Следовательно, была выдвинута гипотеза, что активность скелетных мышц может напрямую влиять на иммунную систему (Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Стрессовые факторы, такие как ожоги, хирургическое вмешательство, длительные упражнения и перетренированность, вызывают заметное снижение концентрации глутамина в скелетных мышцах и плазме (Newsholme, 1994). Перетренированность — это состояние, возникающее в результате увеличения частоты, интенсивности или объема тренировок, когда не удается сбалансировать эти три переменные с адекватными периодами восстановления.Синдром перетренированности характеризуется повышением уровня кортизола (катаболического гормона), плохой работоспособностью, усталостью, депрессией, тошнотой и т. Д.

Небольшие исследования показали, что у перетренированных спортсменов концентрация глутамина в плазме ниже, чем у нетренированных спортсменов (Castell and Newsholme 1997, Keast, Arstein, Harper, Fry, and Morton 1995).

Это говорит нам о том, что из-за высоких требований к глутамину со стороны лимфоцитов и макрофагов во время интенсивных тренировок и синдрома перетренированности функция иммунной системы может быть нарушена и способствовать возникновению инфекционных заболеваний или более медленному заживлению ран.Вирусные инфекции, такие как обычная простуда и грипп к ВИЧ, резко снижают уровень глютамина.

Дефицит глутамина снижает уровень наших защитных Т-клеток и снижает способность макрофагов убивать вирусы и бактерии (Hack, Weiss, Friedmann, Suttner, Schykowski, Erge, Benner, Bartsch, and Drodge 1997). Но не все исследования показывают эффект приема глютамина после интенсивных тренировок.

Castell, Poortmans, Leclercq, Brasseur, Duchateau и Newsholme (1997) сообщили об отсутствии эффекта от приема глутамина на распределение лимфоцитов у бегунов, прошедших марафон.Кроме того, добавка глютамина не давала дополнительных преимуществ в отношении иммунной функции крысам, тренируемым физическими упражнениями, в отличие от крыс, ведущих сидячий образ жизни (Shewchuk, Baracos, and Field 1997).

Пример важности глютамина в сдерживании инфекций и болезней четко прослеживается в исследовании, проведенном в Оксфордском университете Кастеллом, Портмансом и Ньюсхолмом (1996). В исследовании сравнивалось состояние здоровья более 150 марафонцев в течение недели после напряженного бега. Половине испытуемых давали 5 граммов глутамина после интенсивных упражнений, а другой половине — плацебо.Конечным результатом было то, что испытуемые, получавшие глутамин, имели в два раза больше шансов остаться здоровыми в течение 7 дней после напряженного марафона, чем участники группы плацебо.

Еще одно замечание: глутамин также увеличивает выработку глутатиона, самого мощного антиоксиданта в организме. Глутатион, в свою очередь, защищает ткани от окислительного повреждения и выводит токсины из вредных веществ, таких как свободные радикалы, что приводит к усилению иммунной функции.

Основываясь исключительно на свойствах иммунной системы глутамина, добавки с глутамином могут быть очень важны для спортсменов, которые занимаются тяжелой, напряженной или интенсивной деятельностью.Это может позволить им оставаться здоровыми и, следовательно, тренироваться чаще, без периодов болезни (Greig, Rowbottom, and Keast 1995).

Усиленный синтез белка и профилактика мышечной атрофии

Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутаминсинтетазы. Поддерживая внутриклеточные концентрации глутамина в скелетных мышцах, можно ингибировать синтез мРНК глутаминсинтетазы, и, таким образом, можно предотвратить потерю внутриклеточного азота через глутамин.

Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме снижается потребность в свободном глутамине другими тканями и клетками (например, тонкой кишкой и иммунными клетками), и, таким образом, высвобождение глутамина из мышечной ткани уменьшается (Antonio and Street, 1999).

В исследовании, проведенном (Hankard, Haymond, and Darmaun, 1996), 7 субъектов получали 800 микромоль / кг / час глутамина, а 7 других получали такое же количество глицина. Во время инфузии глутамина скорость появления люцина в плазме оставалась неизменной, что указывает на то, что добавление глутамина ингибирует распад мышечного белка.

Кроме того, окисление люцина уменьшилось, а неокислительная утилизация лейцина увеличилась, что указывает на увеличение синтеза белка. Инфузия глицина также ингибировала распад белка, но не приводила к увеличению синтеза белка.

Дальнейшие данные, полученные Boelens, Nijveldt, Houdijk, Meijer и Van Leeuwen (2001), Hickson и Wegrzyn (1996), и Hickson and Czerwinski (1995), показывают, что глутамин играет важную роль в антикатаболическом действии и предотвращает атрофию мышечной ткани (мышечное истощение). ) и предотвращает подавление синтеза тяжелой цепи миозина.

Исследования, проведенные Хауссингером, Лангом и Героком (1994) и Вомом Далем и Хауссингером (1996), предполагают, что добавление глутамина может вызывать анаболический эффект как осмотически активный агент. Эти два исследования показывают, что изменения в состоянии клеточной гидратации (и, следовательно, изменения в объеме клеток) могут действовать как метаболический сигнал.

Увеличение объема клеток было связано с клеточным анаболизмом, в то время как сокращение клеток было связано с клеточным катаболизмом. Эффект гидратации клеток за счет добавления глутамина усиливался, когда крысы в ​​исследовании голодали в течение 24 часов (Vom Dahl et al, 1996).

Регулирование уровня глюкозы и образование гликогена

Глютамин также играет роль в регуляции глюкозы. Варнье и Лиз (1995) исследовали эту теорию в исследовании, проведенном на группах из шести человек, каждый из которых вел велосипедную поездку в течение 90 минут с максимальным VO2 от 70 до 140%. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

После упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг веса тела глутамина, аланина и глицина или физиологический раствор. Через два часа после тренировки концентрация мышечного гликогена увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у других субъектов.

В другом исследовании, проведенном Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich (1997), приняли участие шестнадцать человек, подвергшихся постабсорбции, и им ввели глютамин, так что глютамин появлялся в плазме с аналогичной скоростью. к тому, что наблюдается после еды с высоким содержанием белка.

Количество глюкозы, образованной из глутамина у субъектов, увеличилось в семь раз, независимо от регуляции глюкагона / инсулина. Ренни, Боутелл, Брюс и Хогали (2001) также сообщают, что внутривенное или пероральное введение глютамина способствует накоплению гликогена в скелетных мышцах.

Углеродный скелет глутамина может служить в качестве предшественника глюконеогенеза и может регулировать глюконеогенез (синтез глюкозы) независимо от соотношения инсулин / глюкагон.

Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы, независимо от регуляции глюкагонов, добавление глутамина может также усиливать гликогенолиз (расщепление гликогена на глюкозу в печени) и, таким образом, увеличивать запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина (Varnier and Leese 1995, Perriello, Nurjhan, Stumvoll, Bucci, Welle, Daily, Bier, Toft, Jenssen и Gerich 1997).

Гормон роста

Наиболее заметное исследование, которое показало, что глутамин влияет на уровень гормона роста, было проведено Велборном (1995), когда он вводил пероральную нагрузку глутамина девяти здоровым субъектам. Два грамма глутамина растворяли в напитке с колой и принимали в течение 20 минут 45 минут после легкого завтрака.

Образцы венозной крови предплечья получали в нулевое время и с 30-минутными интервалами в течение 90 минут. Восемь из девяти субъектов отреагировали на добавление глутамина повышением уровня глутамина в плазме через 30 и 60 минут, прежде чем вернуться к контрольному значению через 90 минут.

Через 90 минут после нагрузки глутамином повышались как концентрация бикарбоната в плазме, так и концентрация циркулирующего гормона роста в плазме. Таким образом, добавление небольшого количества глутамина может повысить щелочные резервы, а также уровень гормона роста в плазме.

Обсуждение

Циглер, Бенфелл, Смит, Янг, Браун, Феррари-Баливьера, Лоу и Уилмор (1990) указывают на то, что прием глютамина безопасен для людей в краткосрочной перспективе. Однако данных о длительном использовании (более нескольких недель) добавок глютамина мало (Antonio and Street, 1999).

Кроме того, необходимы дополнительные исследования безопасности добавок глютамина в дозах, которые можно было бы использовать для ускорения удержания азота в мышцах (0,2-0,6 г / кг веса тела) (Ziegler, Benfell, Smith, Young, Brown, Ferrari-Baliviera , Лоу и Уилмор 1990).

Вообще говоря, потребление любой одной отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Тем не менее, Dechelotte, Darmaun, Rongier, Hecketsweller, Rigal и Desjeux (1991) сообщают, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике.

Результаты совокупных данных о добавках глютамина показывают, что глютамин может улучшать спортивные результаты и поэтому может служить эргогоническим средством. Исследования добавок глютамина показали, что они повышают уровень гормона роста, способствуют образованию гликогена, способствуют синтезу белка, защищают иммунную систему и обладают антикатаболическими свойствами.

Все данные указывают на то, что глютамин может способствовать восстановлению всеми этими способами. Но мало исследований проводилось в отношении спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при этом большая часть исследований проводилась с участием спортсменов-аэробистов, таких как марафонцы и велосипедисты. Необходимы дальнейшие исследования для спортсменов, занимающихся анаэробной тренировкой, таких как бодибилдеры, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и другие спортсмены, которые тренируются в анаэробной энергетической системе.

Также необходимы исследования, включающие большее количество предметов.Еще один момент заключается в том, что никаких долгосрочных исследований или исследований высоких дозировок безопасности добавок глютамина не проводилось. По мере того, как мы продолжаем узнавать больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на определенные соединения, мы продолжим видеть новые захватывающие открытия, которые проложат путь для людей, в данном случае спортсменов, для построения более сильных тел и повышения качества их тренировок. и последствия их обучения.

Список литературы

1. Антонио, Дж. И Стрит, К.(1999). Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Канадский журнал прикладной физиологии, 24 (1): 1-14.
2. Boelens, P.G., Nijveldt, R.J., Houdijk, A., Meijer, S., Van Leeuwen, P. (2001). Питание глутамина в катаболическом состоянии. Журнал питания. Том 131, выпуск 95: 2569-78 .
3. Castell, L.M., Poortmans, J.R., Leclercq, R., Brasseur, M., Duchateua, J., and Newsholme, E.A. (1997). Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и влияние добавок глютамина. Европейский журнал прикладной физиологии, 75 : 47-53.
4. Кастелл, Л.М., Поортманс, Дж. Р., Ньюсхолм, Э.А. (1996). Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии. 73 : 488-90.
5. Кастелл, Л.М., Ньюсхолм, Э.А. (1997). Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 13 : 738-42.
6. Dechelotte, P., Darmaun, D., Rongier, M., Hecketsweller, B., Rigal, O., Desjeux, J.F. (1991). Поглощение и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Американский журнал физиологии, 260 (5): 677-82.
7. Грейг, Дж. Э., Роуботтом, Д. Г., Кист, Д. (1995). Влияние обычного вирусного стресса на концентрацию глутамина в плазме. Медицинский журнал Aust. Том 163, выпуск 7, : 385-8.
8. Hack, V., Weiss, C., Friedmann, B., Suttner, S., Schykowski, M., Erge, N., Benner, A., Bartsch, P.и Дроге В. (1997). Снижение уровня глутамина в плазме и количества CD4 + Т-клеток в ответ на 8 недель анаэробных тренировок. Американский журнал физиологии, 272 : 788-95
9. Hankard, R.G., Haymond, M.W., Darmaun, D. (1996) Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Американский журнал физиологии, 271 (4): 748-54.
10. Хауссингер, Д., Ланг, Ф., Герок, В. (1994). Регулирование функции клеток за счет состояния клеточной гидратации. Американский журнал физиологии, 267 (3): 343-55.
11. Hickson, R.C., Czerwinski, S.M. (1995). Глютамин предотвращает подавление синтеза тяжелых цепей миозина и мышечную атрофию. Американский журнал физиологии. Том 268 (4): 730-34.
12. Hickson, R.C., Wegrzyn, L.E. (1996). Аланил-глутамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокотикоидами. Американский журнал физиологии. Vol. 271 (5): 1165-1172.
13. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р. В., Мортон А. (1995).Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Медицинский журнал Aust. 162 : 15-18.
14. Миллер А.Л. (1999). Терапевтические аспекты l-глутамина. Обзор альтернативной медицины, 4 : 239-48.
15. Ньюсхолм, Э.А. (1994). Биохимические механизмы, объясняющие иммуносупрессию у хорошо тренированных и перетренированных спортсменов. Международный журнал спортивной медицины, 15 : 142-7.
16. Perriello, G., Нурджан, Н., Штумволл, М., Буччи, А., Велле, С., Дейли, Г., Бир, Д.М., Тофт, И., Йенссен, Т.Г., Герих, Дж. Э. (1997). Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей после абсорбции. Американский журнал физиологии, 272 (3): 437-45.
17. Ренни, М., Боутелл, Дж., Брюс, М., Хогали, С. (2001). Взаимодействие между доступностью глутамина и метаболизмом промежуточных продуктов цикла гликоген-трикарбоновых кислот и глутатиона. Журнал питания. Том 131, выпуск 95, : 2488-91.
18. Roth E, et al. (1990). Глютамин: анаболический эффектор? Журнал Parent Ent Nutrition, 14 : 1305-65.
19. Roth E, et al. (1982). Нарушения обмена веществ при тяжелом абдоминальном сепсисе, дефиците глутамина в скелетных мышцах. Clinical Nutrition, 1. 25-41 .
20. Шучук, Л.Д., Баракос, В.Е., и Филд, С.Дж. (1997). Пищевые добавки с L-глутамином уменьшают рост гепатомы Морриса у тренируемых физическими упражнениями и ведущих сидячий образ жизни крыс.

О пользе молоке, или Урок правильного питания

Исконно молоко считалось одним из важнейших продуктов питания. Молоко и молочные продукты составляли основу рациона большинства людей. Недаром же не существует для младенца пищи более полезной, безопасной, качественной, чем молоко. А почему наши бабушки и мамы заставляют нас пить горячее молоко при простудах? К тому же, этот продукт включается в список разрешенных и даже необходимых многими диетологами.

Чем же так полезно молоко? Как оно влияет на организм человека? Потребление молока в каком количестве и форме будет иметь наибольшую пользу?

Для начала обратимся к истории, к достижениям и опыту прошлого. Даже без знания химического состава и физических свойств, лишь на основе наблюдений за влиянием молока на организм человека, древние мыслители применяли его для лечения многих болезней. Этот продукт активно использовали врачи Древнего Египта, Греции и Рима.

О ценности молока и его пользе говорится и в Ведах. Если верить священному писанию, то молоко положительно влияет не только на физическое, но и на духовное развитие человека.

Сегодня же этот продукт уже исследован достаточно тщательно, его химический состав и физические свойства давно известны, эффективность доказана. А значительное количество людей просто не может представить свой суточный рацион без стакана молока.

• Стакан теплого молока с медом считается эффективным средством от бессонницы.Не будучи снотворным средством, выпитое на ночь молоко успокаивает организм, снижает секрецию желудка, имеет влияние на его рецепторы. Этот напиток способен утолять жажду.
• В вопросе — увеличение массы тела или ее уменьшение — возникло много споров. Диетологи не могут договориться, но все же большинство утверждает, что молоко помогает избавиться от лишнего веса. Ученые исследовали и обнаружили, что состав молока достаточно разнообразен и богат полезными и питательными веществами: 25 жирных кислот, 30 минеральных солей, 20 аминокислот, 20 витаминов.
• Наиболее ценными являются белки. Они содержат почти все незаменимые аминокислоты. А большинство макро- и микроэлементов, имеющихся в молоке, чрезвычайно важны при восстановлении крови, формировании костной ткани.
• Врачи рекомендуют молоко при туберкулезе, малокровии, гастрите, отравлениях, болезнях почек, печени как диетический продукт и имеющий лечебные свойства. Молоко является незаменимым в питании детей и работников с тяжелыми условиями труда.
• Оказывается, что этот напиток также помогает человеку преодолеть стрессовое состояние, успокаивает нервную систему, снижает артериальное давление. Недаром же младенец успокаивается, выпив молока.
• Американские ученые исследовали пользу молока для сердечно-сосудистой системы. И обнаружили, что риск таких заболеваний, как инсульт и гипертония, снижается на 50 %.

Польза молока доказана еще задолго до нас. Нам же остается только заботиться о своем здоровье, употребляя этот продукт. Если же вдруг вы не являетесь любителями молока, попробуйте другие молочные продукты: мягкий сыр, йогурт, сметана, кефир.

Правда о здоровом питании | Новости Иркутска, Иркутской области

Каждый день мы принимаем множество решений в отношении питания, выбираем, что есть, сколько есть, когда есть (и с кем), сколько физической активности нужно, чтобы быть здоровым.  

При этом мы хотим принимать правильные решения – такие, последствия которых будут гарантированно благоприятными. Но как же сложно бывает понять, каким источникам информации доверять можно, а какие проигнорировать. Рассмотрим некоторые укоренившиеся убеждения о здоровом питании, разберемся, где в них правда, а где заблуждения.

Чтобы быть здоровым, поддерживать здоровый вес, нужно отказаться от всех любимых блюд?

Нет. Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, если вы решили сделать свое питание здоровым.

Небольшие количества любимых высококалорийных или «вредных» продуктов могут быть частью здорового питания.

Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает в организм с пищей и напитками.

Совет: ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.

Зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис, надо исключить, если хочешь сделать свое питание здоровым?

Нет. Зерновые продукты не вредны для здоровья. Они – обязательный компонент здорового питания.

Уточним: полезны продукты из цельного зерна, а вот рафинированные зерновые продукты пользы для здоровья не несут.

Цельное зерно содержит железо, клетчатку и другие важные питательные вещества, рафинированные же зерновые продукты практически не содержат клетчатки и витаминов.

Минимум половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть из цельного зерна, например, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, хлопья и макароны с отрубями.

Совет: замените рафинированный или белый хлеб на цельнозерновой, а рафинированные макароны – цельнозерновыми. Замените белый рис на коричневый в привычных рецептах.

Для здорового питания надо выбирать продукты без глютена?

Не совсем так. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Продукты без глютена и безглютеновая диета не принесут никакой пользы, если вы не страдаете целиакией или особой чувствительностью к глютену. Если у вас нет таких проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, то можете не получить достаточного количества необходимых вам витаминов, клетчатки и минералов.

Важно: безглютеновая диета не предназначена для того, чтобы помочь похудеть или поддерживать здоровый вес. Это особый, лечебный вид питания, который может принести пользу очень ограниченной группе людей.

Совет: прежде чем отказаться от целой пищевой группы, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы считаете, что после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью у вас ухудшается самочувствие.

Нужно избегать всех жиров, чтобы сохранить здоровье или похудеть?

Нет. Не нужно резко ограничивать или отказываться от всех жиров, если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть. Жиры – обязательный компонент здорового питания.

Конечно, жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Нужно контролировать количество жиров, чтобы не превысить рекомендованную калорийность.

Совет: отдавайте предпочтение продуктам со здоровыми жирами (авокадо, оливки или орехи). Заменяйте жирные сорта сыра или молока на нежирные версии.

Молочные продукты вредны для здоровья взрослых?

Нет: молочные продукты – важная группа продуктов питания, они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, и кальций для укрепления костей. Молоко и некоторые йогурты содержат витамин D, который необходим организму для полноценного использования  кальция. Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, произведенные из цельного молока.

Совет: здоровое питание предполагает ежедневное употребление трех порций нежирных молочных продуктов (молоко, йогурт и сыр).

При проблемах с перевариванием лактозы (лактоза-сахар, содержащийся в молочных продуктах) следите за достаточным потреблением кальция и витамина D. Вместо молочных продуктов ешьте обогащенные кальцием соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы.

Вегетарианство – самое здоровое питание?

Скорее, нет. Некоторые исследования показывают, что питание вегетарианской направленности, которое в основном состоит из растительных  продуктов, может быть связано с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний.

Однако вегетарианство может считаться здоровым питанием, только если рацион строго сбалансирован по калорийности и составу продуктов.

Совет: если вы решили придерживаться вегетарианского питания, убедитесь, что будете получать достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья. И помните, не все вегетарианцы одинаковы. Так, веганы не употребляют никакие  продукты животного происхождения, в том числе молоко, мед, яйца.

Лактовегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. А есть «диета с вегетарианской направленностью», когда в основной вегетарианский рацион может включаться небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов.

здоровое-питание.рф

Молочные продукты: чем они полезны и как выбрать натуральные | Правильное питание | Здоровье

Кефир

Что внутри?

Этот продукт – замечательный поставщик кальция и фосфора, без которых все мы пали бы жертвой кариеса и постоянно страдали бы от переломов костей. Кроме того, кальций и фосфор участвуют в построении клеток головного мозга, способствуют слаженной работе нервной системы и помогают нормализовать обмен веществ. Безусловно, эти ценные элементы имеются и в других продуктах, но дело в том, что организм может усваивать их только в растворимой форме и в присутствии органических кислот.

Кислоты в большом количестве содержатся в цитрусовых, в черной смородине, в клубнике, но, увы, почти во всех этих полезных фруктах отсутствуют и кальций и фосфор. В кефире же имеется и то и другое, и именно поэтому его состав считается наиболее сбалансированным.

Миф

Некоторые думают, что стакан кефира – лучшее завершение дня. На самом деле, пить кефир на ночь не стоит. Дело в том, что в кефире содержатся вещества, которые могут вызывать возбуждение и бессонницу. Так что лучше пить кефир за пару часов до сна. Кстати, при таком «графике» кальций усваивается лучше, чем если употребить стаканчик полезного напитка непосредственно перед тем, как лечь в кровать.

Как выбрать

Кефир должен быть белым (желтоватый оттенок, как и вздутая упаковка, говорит о том, что напиток забродил), без неприятного запаха и комочков. Проверьте дату изготовления. Однодневный кефир помогает справиться с запорами, а трехдневный – избавляет от диареи.

Сыр

Что внутри?

Сыр содержит те же витамины, что и молоко, а вот белка в нем значительно больше. Именно поэтому кусочек сыра – отличная поддержка для иммунитета. Ведь именно протеины необходимы организму для того, чтобы противостоять вирусам и бактериям.

Причем молочные белки усваиваются организмом лучше мясных, рыбных и растительных.

Миф

Среди тех, кто хочет похудеть, найдутся такие, кто заедает голод кусочком сыра, считая, что такой перекус не принесет вреда фигуре.

Однако, съев 100 г сыра, вы получите приблизительно 350 ккал и довольно много жира – жирность некоторых сыров достигает 50%. Поэтому тем, кто решил похудеть, лучше избегать посиделок за сырной тарелкой.

Как выбрать

Обратите внимание на сырную корочку. На ней не должно быть повреждений. Через любую трещинку в толщу сыра могут проникнуть вредные микроорганизмы, которые заставят сыр покрыться отнюдь не благородной плесенью. Перед тем как покупать кусочек сыра, надавите на него пальцем – продукт должен быстро принять первоначальную форму.

Кроме того, у хорошего сыра должны быть дырки одинакового размера и однородный цвет.

Йогурт

Что внутри?

Иммунологи и гастроэнтерологи ценят йогурты за наличие в них полезных бактерий. «Правильные» микробы помогают переваривать пищу, усваивать витамины, предохраняют нас от инфекций.

Миф

Многие уверены, что нет лучшего средства для улучшения микрофлоры кишечника, чем живой йогурт.

Однако под воздействием слюны и желудочного сока полезные бактерии погибают, и из всех микробов, населяющих йогурт, в вашем желудочно-кишечном тракте приживутся единицы. Чтобы йогурт принес вам пользу, количество микроорганизмов в нем не должно быть менее 10⁷ колоний на 1 г продукта.

Как выбрать

Надпись «йогуртер», «биогурт», «молочный десерт» на упаковке означает, что полезные микробы в этом продукте отсутствуют.

Срок хранения более одного месяца говорит о наличии консервантов или о том, что йогурт подвергся обработке высокой температурой, в процессе которой погибли все полезные микроорганизмы.

Молоко

Что внутри?

В молоке много витамина А (необходим для зрения и здоровья кожи), витамина D (нужен для крепких костей, защиты от ультрафиолетового облучения и деления клеток) и фолиевой кислоты (важнейший витамин для беременных и тех, кто хочет иметь здоровый цвет лица и поддерживать мышцы в тонусе).

Миф

Считается, что людям старше 30 лет нужно избегать молока. Якобы с возрастом человеческий организм утрачивает способность расщеплять молочный сахар (лактозу). А потому, выпив стакан молока, вы рискуете получить расстройство желудка. Действительно, у некоторых людей молоко может вызывать метеоризм, вздутие и боли в желудке, диарею.

Однако непереносимость молочного сахара – генетическая особенность, которая не имеет никакого отношения к возрасту. А потому тем, кто в детстве с удовольствием пил молоко, не стоит с годами отказываться от любимого напитка. Но, даже если молоко вам противопоказано, не стоит исключать из рациона молочные продукты – вы можете пить кефир, ряженку, простоквашу, есть творог и сыр без всякого риска для здоровья.

Как выбрать

Прочтите этикетку, чтобы понять, какое молоко перед вами: стерилизованное или пастеризованное. Стерилизация и пастеризация – это тепловая обработка, которая увеличивает срок хранения молока.

В процессе стерилизации молоко нагревают до 135 градусов, а затем резко охлаждают. Во время этой процедуры гибнут все бактерии, в том числе и полезные для организма, а большая часть витаминов остается. Стерилизованное молоко не портится в течение полугода, а открытый пакет можно хранить в холодильнике 2–3 дня.

Во время пастеризации молоко нагревают до 60–70 градусов, что позволяет сохранить не только витамины, но и большую часть полезных микроорганизмов и при этом приостановить процесс скисания молока. Срок хранения пастеризованного молока недолог – всего 36 часов.

Восстановленное молоко получают путем добавления воды в порошок сухого молока. Витаминов и микроэлементов в нем практически нет.

Читайте также: Кисломолочные продукты: какие стоит покупать →

Опасны ли заменители в молочных продуктах?

Эксперты рассказали, как узнать, что в продукте содержится неполезный заменитель молочного жира.

Читай внимательно

Стоя в магазине у полок молочного отдела, покупателю важно понимать, что не все представленные здесь продукты произведены исключительно из молока. Иногда его заменители просто безвредны для здоровья, а бывает, что и опасны. В любом случае, знать, что покупаешь, необходимо всегда.

Эксперты проекта «Здоровое питание» рассказали, как правильно выбирать молочные продукты.

По закону, все производители «молочки», в которой есть растительные жиры, обязаны указывать эту информацию на упаковке. И не мелким шрифтом, а крупным, чтобы покупатели точно знали, за что они платят деньги.

Если в продукте есть заменители молочного жира, то это должно быть понятно уже из названия. Например, дешевый сыр из заменителей натуральных продуктов – это уже не сыр, а «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сыра».

Смотри на упаковку

Правдивая информация о составе продукта должна быть напечатана шрифтом, который может прочитать человек без помощи лупы. То есть буквы должны быть не меньше 2,5 мм каждая.

На упаковке товаров, аналогичных натуральным, произведенным из цельного молока, также должно быть написано и как его изготовили. Например: «молокосодержащий крем с заменителем молочного жира, произведенный по технологии творога». Такая честность со стороны производителя поможет покупателю сделать правильный и осознанный выбор.

Чего мы боимся?

Всем понятно, что если продукт изготовлен не из молока, а его заменителей, то он менее качественный и полезный. Есть опасения, что такие «творожки» и «сметаны» могут быть и вовсе опасными для здоровья.

Но на самом деле, это не всегда так. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если в составе товара нет гидрогенизированных масел, то он неопасен для здоровья человека.

Именно эти добавки негативно влияют на здоровье сердца и других внутренних органов, в конечном итоге существенно укорачивая жизнь любителям экономить.

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Безлактозное питание

Безлактозное питание – это диета, которая исключает из рациона продукты с лактозой (молочный сахар). Существует два варианта ограничения. При первом варианте диеты в меню допускаются блюда, которые содержат ферментированные молочные продукты, а второй вариант диеты полностью исключает все молочные продукты.

Что такое лактозная непереносимость?

Лактоза – это углевод, который содержится в молоке. Для расщепления этого сахарида организм выделяет фермент – лактазу. С возрастом у некоторых людей сильно снижается выработка лактазы. Как следствие, кишечник теряет способность усвоения молочного сахара. Непереносимость проявляется вздутием живота, кишечными коликами, тошнотой и рвотой (реже).

Какие продукты содержат лактозу?

Сегодня молочный углевод входит в состав огромного количества продуктов. Кроме молока и молочных продуктов, лактозу содержат:

• йогурт, крем, какао, маргарин, мороженое и кефир;
• нуга, сливки, шоколад, творог и кофе со сливками;
• брынза, сыр, масло и пудинги;
• хлебобулочные, кондитерские и колбасные изделия;
• готовые супы, пюре и полуфабрикаты,
• соусы, майонез, кетчуп, горчица и готовые приправы.

Качественное питание без лактозы найти не просто. Тем более, диета требует отказа от полуфабрикатов и готовых к употреблению продуктов. Однако, вместе с тем появляется возможность переключиться на натуральные и свежие продукты. Рыба, птица, мясо, яйца, крупы, овощи и фрукты могут стать основой нового – здорового и правильного питания.

Какие блюда входят в меню безлактозной диеты?

Как выяснилось, отказ от молочных продуктов серьёзно ограничивает рацион. Но за счёт исключения массы вредных полуфабрикатов, в меню можно внести натуральные овощи и ягоды, зелень и крупы, птицу и рыбу. В рацион питания на день можно включить:

• бобы, мясо, рыба, яйца и птица – источники белков;
• крупы, корнеплоды, овощи, фрукты, ягоды – источники углеводов;
• орехи, авокадо, растительные масла – источники жиров.

Все натуральные продукты содержат витамины и минералы. Для того, чтобы сохранить максимальную питательность продуктов, рекомендуются щадящие методы обработки – варка, гриль, запекание и на пару. Не смотря на ограничения по продуктам, в меню на день могут войти смузи и каши, крем-супы и салаты, рыба и птица. Готовые рационы безлактозного питания на целый день предлагаются на сайте Yamdiet.com.

На портале здорового питания Yamdiet можно купить еду без лактозы в Москве, с доставкой на дом или в офис. В меню безлактозной программы питания на каждый день входят 7-8 разнообразных блюд. Общая калорийность рациона на один день составляет 1 300 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Наша безлактозная программа питания создана специально для тех, кому временно или на постоянной основе противопоказано употребление любых молочных продуктов. Приятным бонусом будет умерено низкий каллораж, который позволит оставаться в хорошей форме, сохранив здоровье.

Лактаза – это фермент тонкого кишечника, расщепляющий лактозу (молочный сахар), поступающую с пищей. Однако, у части людей этот фермент практически не вырабатывается или его выработка резко снижается после перенесенных заболеваний кишечника или инфекций.  В этом случае употребление молочных продуктов может вызывать повышенное газообразование, кишечные колики, диарею, тошноту и рвоту. Это состояние может быть постоянным или временным явлением (исчезает после начала лечения других заболеваний кишечника или после нормализации микрофлоры).

Однако, стоит помнить, что в норме лактоза нормализует кальциевый обмен в организме и поддерживает нормальную микрофлору кишечника, а также молочные продукты содержат много полезных микроэлементов. Именно поэтому при нормальной переносимости молока и молочных продуктов мы не рекомендуем придерживаться безлактозной диеты.

Кому противопоказана программа:
— детям,
— в период беременности и лактации
— пожилым людям, страдающим остеопорозом.

Калораж: 1300 Ккал и 1800 Ккал

10 принципов здорового питания

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА

Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней

Соблюдение принципов здорового питания – залог достижения и поддержания нормального веса, профилактики возникновения многих заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета. Для оценки основных показателей здоровья, напрямую связанных с несоблюдением принципов правильного питания, сравните свои показатели с рекомендуемыми значениями:

индекс массы тела	от 18,5 до 25 кг/м2
окружность талии	<80 см у женщин <94 см у мужчин
артериальное давление	<140/90 мм рт ст
глюкоза (капиллярная кровь)	<5,5 ммоль/ь
холестерин общий	<5,0 ммоль/л
холестерин низкой плотности	<3,0 ммоль/л

 

10 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ или СОВЕТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. Контролируйте баланс калорий и объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Не имеет значения, чем переедать, котлетами или яблоками. Если даже блюдо Вам очень нравится, держите объем порции под контролем.

2. Питайтесь регулярно. Ешьте не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. Ночью – никакой еды. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.

3. Следите за разнообразием питания. Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами: белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Выбирайте и комбинируйте в меню полезные продукты: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

4. Овощи и фрукты — каждый день. В день на обед и на ужин – 400 граммов овощей (картофель не в счёт!). Самый легкий способ получить нужную порцию — заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами каждый раз, когда Вы садитесь за стол для приема пищи. Отдавайте предпочтение местным овощам. Лучше есть свежие овощи, или щадяще обработанные термически. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод. Будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.

5. Ограничьте сахар. Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин

Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение!

6.  Не «пейте» калории: сок, газировку, чай и кофе с сахаром. В одном стакане сладкой газировки — до 10 чайных ложек сахара (130 ккал). При жажде лучше пить обычную воду.

7. Скажите «НЕТ» полуфабрикатам, фаст-фуду, колбасам, сосискам. Эти продукты содержат в своем составе более 30% «скрытого» жира. Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве – всё это плохо влияет на здоровье.

8. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин?», исчезнет ежедневная проблема «что купить по дороге домой и что из этого приготовить, да желательно по-быстрому».

9. Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов. Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок.

10. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее.

Главное на пути к здоровому питанию – сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки. Выбирая здоровое питание Вы   выбираете здоровье и активное долголетие.

 

Спросите доктора Дейри: Могут ли молочные продукты на основе цельного молока стать частью здорового питания?

Я делился научными данными о роли молочных продуктов — особенно молока, сыра и йогурта — в отношении хронических заболеваний и пользе для здоровья на протяжении всей моей карьеры. Нечасто в карьере ученого можно увидеть знаковые сдвиги в той или иной области исследования. Тем не менее, это именно то, на чем я сейчас стою.

После десятилетий исследований, посвященных изучению того, как жир влияет на здоровье, результаты рисуют более четкую картину для всех жиров, но особенно для уникального состава жирных кислот, содержащихся в цельном молоке и пищевых продуктах из него, таких как сыр и йогурт.

В то время как наука о питании исторически фокусировалась на том, какие отдельные питательные вещества или продукты питания следует ограничивать или есть больше, что связано с риском заболеваний, в последние годы произошел сдвиг в сторону пищевых подходов к здоровому питанию и благополучию. По мере того, как исследования продолжают расти, преобладает доказательство связи молока, сыра и йогурта, независимо от уровня жира, с более низким риском хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Предоставление людям возможности выбирать молочные продукты на основе цельного молока в рамках сбалансированного по калорийности и здорового питания становится все более популярным.

Примером последнего исследования является исследование Chiu et. al, который показывает, что жирные молочные продукты имели те же результаты по снижению артериального давления, что и обезжиренные молочные продукты, в диетических подходах к остановке гипертонии (DASH), а также снижали уровень триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности (холестерин ЛПОНП) без значительного увеличивает липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП).

Между тем, новая позиция Австралийского фонда сердца поощряет употребление молока, йогурта и сыра в его рекомендуемых режимах питания.Ключевые моменты из заявления о молочных продуктах и ​​питании, полезного для сердца, и подтверждающего доклада о доказательствах, включают:

• В целом, текущие данные свидетельствуют о нейтральной взаимосвязи между молочными продуктами и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также о возможной защитной взаимосвязи между молочными продуктами и гипертонией, инсультом и риском диабета 2 типа. На основании этих данных молоко, йогурт и сыр можно включить в схему здорового питания.
• Людям с повышенным холестерином и ишемической болезнью сердца рекомендуются обезжиренные молочные продукты.

В этом новом заявлении о позиции, а также в заявлении других организаций здравоохранения подчеркивается, что качество продуктов, составляющих основу здорового питания, является самым важным. Канадский фонд сердца и инсульта также указал на качество, а не на количество потребляемых жиров. Точно так же Центр диабета Джослин признает важность качества потребляемых жиров в своих последних клинических рекомендациях для пациентов с диабетом 2 типа и допускает использование большего количества насыщенных жиров по сравнению с предыдущими рекомендациями.Цельномолочные молочные продукты разрешены (без ограничений) в пределах общей калорийности и пределов насыщенных жиров в этих рекомендациях.

Эти развивающиеся рекомендации свидетельствуют об эффективности и растущем объеме новых исследований молочных продуктов (с любым содержанием жира), связанных со здоровьем. Это растущее количество исследований может быть рассмотрено, обсуждено и учтено в будущих диетических рекомендациях для американцев (DGA). В настоящее время DGA рекомендует обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, но допускает поступление дополнительных калорий из источников жира, поэтому можно выбрать более жирную порцию молочных продуктов.

А пока я оставлю вам ответ на вопрос: да, новые исследования показывают, что цельное молоко, обычный сыр и цельномолочный йогурт могут быть частью калорийно-сбалансированного, здорового питания, которое связано с нейтральным или позитивным питанием. последствия для здоровья.

Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр

Молочные продукты

Рекомендация AHA

• Выберите 2–3 порции обезжиренных или нежирных молочных продуктов для взрослых.Детям следует есть две или более порции, подросткам и взрослым — четыре.
• В качестве десерта или закусок выбирайте ледяное молоко, замороженный или фруктовый нежирный или обезжиренный йогурт, шербет, шербет или нежирные пудинги.

Выбрать из:

• Обезжиренное, обезжиренное, обезжиренное или обезжиренное молоко
• ½ – 1% нежирного или светлого молока
• Обезжиренное или нежирное сухое молоко
• Сгущенное обезжиренное молоко
• Пахта из обезжиренного молока или молока 1% жирности
• Йогурт обезжиренный или нежирный
• Замороженный обезжиренный или нежирный йогурт
• Напитки, приготовленные из обезжиренного молока или молока 1% жирности и какао
  (или других сухих обезжиренных напитков)
• Нежирные сыры (сухой творог или нежирный творог, творог, нежирные натуральные сыры или плавленые сыры, приготовленные из обезжиренного или нежирного молока, с содержанием жира не более 3 г на унцию и не более 2 г насыщенные жиры на унцию)
• Обезжиренное или нежирное мороженое (не более 3 граммов жира на порцию 1/2 чашки)

Советы по покупкам и подготовке

• Обезжиренное молоко с жирностью ½% и жирностью 1% содержит немного больше питательных веществ, чем цельное молоко и молоко 2% жирности. Но в них намного меньше жиров, насыщенных жиров, холестерина и калорий.
• Если вы привыкли к цельномолочным продуктам (3,5% жирности), вам будет легче постепенно сокращать потребление. Сначала попробуйте 1% обезжиренное молоко, а затем замените его на ½% обезжиренное молоко. Скоро вы сможете без проблем перейти на обезжиренное молоко.

Примечание: Порции молочных продуктов в день выше, чтобы отразить пересмотренные рекомендации по потреблению кальция — 1000 миллиграммов для всех взрослых до 50 лет; 1200 миллиграммов в возрасте 50 лет и старше.Для витамина D пересмотренные рекомендации составляют 400 МЕ (международных единиц) для всех в возрасте от 51 года и старше; 600 МЕ для возраста 71 года и старше.

Имитация молока

Рекомендация AHA

Мы рекомендуем взрослым и детям в возрасте от 2 лет употреблять молоко с низким содержанием молочных жиров. Сюда входят обогащенное обезжиренное (обезжиренное или обезжиренное) молоко, обогащенное обезжиренное сухое молоко, а также 1/2 и 1 процентное обезжиренное молоко.

На этикетке упаковки должно быть указано, что молоко обогащено витаминами A и D.Мы также рекомендуем пахту из обезжиренного молока и консервированное сгущенное обезжиренное молоко.

Избегайте заменителей, содержащих кокосовое масло, пальмовое масло или косточковое пальмовое масло. Эти масла очень богаты насыщенными жирами. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в крови — один из шести основных факторов риска сердечных заболеваний, которые можно изменить, вылечить или изменить. Это также может привести к развитию других заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Молоко вредно для вас? Вот 7 причин, почему молочные продукты вредны для здоровья

Если вы, как и большинство американцев, выросли, думая, что вам нужно употреблять молочные продукты, чтобы оставаться здоровым.Вы согласны с идеей о том, что молоко приносит пользу организму, потому что это то, о чем вам говорят диетические рекомендации. Кроме того, вам нужно молоко и другие молочные продукты, чтобы укрепить кости, верно?

Признание: Когда-то это был я. Я рос с молоком при каждом приеме пищи. А сыр? Подпишите меня, особенно если это означало, что речь идет о пицце. Даже когда я начал заниматься веганством, будучи взрослым, я придерживался молочных продуктов. Мое объяснение: разве я не должен был есть молочные продукты и как это могло навредить животным?

Звучит знакомо? Извините, что лопнул ваш молочный пузырь, но вас — и меня — ввели в заблуждение насчет молочных продуктов.«Положительные сообщения о молочных продуктах поддерживаются как промышленностью, так и государством», — говорит Дотси Бауш, призер Олимпийских игр по велоспорту и исполнительный директор Switch5Good, организации, призванной повышать осведомленность об опасностях молочных продуктов, добавляя, что большинство врачей даже не полностью осознают опасность для здоровья молочных продуктов, так как мало тренируются в правильном питании. «Благодаря огромным маркетинговым бюджетам большинство людей слышат только то, что индустрия хочет, чтобы они слышали».

Назовите это не такой уж маленькой белой ложью, но молочные продукты — это не та здоровая пища, как вы думаете, что является одной из причин, по которой Канада недавно исключила молочные продукты из своего руководства по питанию, и чем раньше вы перестанете употреблять молочные продукты в форме молока, сливок, масла и сыра, тем здоровее вы станете, тем легче будет ваш след на земле и тем больше вы сделаете для защиты животных. Вот восемь причин навсегда отказаться от молочных продуктов.

1. Молочные продукты повышают риск сердечных заболеваний

Основные источники насыщенных жиров в рационе американцев? «Молоко и молочные продукты», — говорит Ли Кросби, доктор медицины, менеджер программы просвещения по вопросам питания в Комитете врачей по ответственной медицине. Они также богаты холестерином, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний, убийцы номер один для мужчин и женщин в Соединенных Штатах.

Но это не единственная проблема вашего здоровья, когда речь идет о молочных продуктах. «Молочные продукты также связаны с двумя другими серьезными заболеваниями, диабетом 2 типа и болезнью Альцгеймера», — говорит Кросби. И не думайте, что вы сорветесь, если выберете нежирное или обезжиренное молоко. Он может не содержать насыщенных жиров, но в нем есть холестерин и есть все те же вредные побочные эффекты.

2.

Молоко не обязательно укрепляет кости

А как насчет молочных продуктов для крепких костей? Не рассчитывай на это.Хотя молочные продукты богаты кальцием и белком, которые необходимы для здоровья костей, исследования по этому вопросу идут постоянно. Некоторые факты очевидны. «В странах с самым высоким потреблением молочных продуктов больше всего случаев остеопороза», — говорит Кросби. Многие исследования также не показывают связи между потреблением молочных продуктов и уменьшением количества переломов костей. К счастью, есть более безопасные продукты, из которых можно получить кальций, в том числе шпинат, брюссельская капуста, вся темная листовая зелень, фасоль и патока.

3. Потребление молочных продуктов связано с повышенным риском рака

Риск рака — еще одна главная причина, по которой следует избегать молочных продуктов.Начните с рака простаты. Кросби указывает на исследование Cancer Research, которое показало, что у мужчин, которые выпивали два или более стакана молока в день — 83% было обезжиренным или обезжиренным — на 60% повышался риск развития рака простаты на поздних стадиях. Еще одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что риск рака простаты увеличился на 32% среди мужчин, которые употребляли 2,5 порции молочных продуктов в день по сравнению с менее чем половиной порции в день. А среди мужчин ежедневное употребление коровьего молока увеличивает риск рака простаты в три раза, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology.

А как насчет рака груди? Эта связь становится все сильнее, поскольку все больше исследований показывают связь между употреблением жирных молочных продуктов и повышенным риском рака груди. Недавнее исследование, опубликованное в журнале International Journal of Epidemiology , показало, что женщины, которые выпивают всего два-три стакана коровьего молока в день, повышают относительный риск рака груди до 80 процентов. По словам Кросби, среди выживших после рака груди молочные продукты могут повысить риск рецидива. В исследовании женщин, у которых уже был рак груди, исследователи обнаружили, что употребление одной или нескольких порций жирных молочных продуктов повышает риск смертности на 49 процентов по сравнению с теми женщинами, которые ели менее половины порции в день, согласно исследованию. из журнала Национального института рака .И несколько исследований показывают, что молочные продукты также могут увеличить риск рака яичников.

4. Эстроген в молочных продуктах представляет опасность для людей, мужчин и женщин

Одним из виновников этих видов рака является эстроген, содержащийся в молочных продуктах. В то время как молоко всегда содержало эстроген, его уровень выше, чем раньше, поскольку современные молочные предприятия обычно доят коров в самом конце беременности, когда они производят больше эстрогена. «Эстрогены в молочных продуктах, наряду с другими компонентами молока, могут быть причиной того, что у потребителей молочных продуктов был обнаружен более высокий уровень эстрадиола, типа эстрогена в крови», — говорит Кросби.«И мы знаем, что эстроген может способствовать росту рака груди». Кроме того, молочные продукты содержат инсулиноподобный фактор роста, называемый IGF-1, который заставляет ваше тело увеличивать производство IGF-1. Это полезно, если вы детеныш коровы — «это превращает 80-фунтового теленка в 1 400-фунтовую корову», — говорит Кросби, — но не для человека. Эстроген передается людям через молочные продукты, поэтому появляется так много исследований о связи между жирными молочными продуктами и гормональным раком.

5. Молочные продукты могут отрицательно влиять на уровень физической подготовки, вызывая воспаление

Несмотря на то, что спортсмены позируют в рекламе молока или что шоколадное молоко рекламируется как восстанавливающий напиток, молочные продукты, по-видимому, снижают спортивные результаты несколькими способами, Бауш говорит.Во-первых, это вызывает избыточное выделение слизи, из-за чего становится труднее дышать во время тренировок. Как только это дыхание нарушится, ваши фитнес-показатели пострадают.

Молочные продукты также могут ограничивать кровоток и снижать эффективность доставки питательных веществ и кислорода к клеткам. Более того, молочные продукты могут вызвать воспаление, а это означает, что вашим клеткам требуется больше времени для восстановления, поэтому вы не сможете ударить их снова на следующий день или получить травму, пытаясь, что-то, что испытал Бауш.

«Молочные продукты — это воспалительная пища, и спортсмены постоянно борются с воспалениями, чтобы восстановить сломанные мышцы и вернуться к тренировкам», — говорит она, добавляя, что после того, как она отказалась от молочных продуктов, время ее восстановления резко сократилось, поэтому она могла тренироваться. на том же высоком уровне интенсивности чаще.«Если вы воспалились, вы не в лучшей форме, и пока вы не откажетесь от молочных продуктов, вы не знаете своего истинного предела».

6. Молочное животноводство — ведущий источник выбросов парниковых газов и водопользования

Проще говоря, «молочные продукты — это смертный приговор окружающей среде», — говорит Бауш. «Он облагает налогом землю и воду нашей планеты, одновременно загрязняя их». Отходы молочной фермы с 2500 коровами равны отходам города размером с Миннеаполис. Кроме того, для производства одного галлона коровьего молока требуется 1000 галлонов воды.«Это больше, чем у любого растительного молока, включая миндаль», — говорит Бауш, поскольку миндаль известен своей жаждой. А также загрязнение воздуха. Бауш отмечает, что производство сырого молока составляет 38 процентов парниковых газов, являющихся результатом эксцентричных выбросов, или, скорее, глобального скопления коровьей отрыжки и газа.

7. Дойные коровы страдают одними из самых тяжелых страданий в животноводстве.

Если учесть, что переносят молочные животные, справедливо будет сказать, что они являются одними из самых жестоких животных в животноводстве.«Эти животные переносят жестокое обращение дольше, чем другие животные, выращиваемые в пищу», — говорит Бауш. Животные, выращиваемые на мясо, живут недолго: цыплят и свиней забивают всего в несколько месяцев, а коровам — около трех лет. Однако дойные коровы должны терпеть привязанность к доильному аппарату в течение пяти лет (их нормальная продолжительность жизни составляет от 15 до 20 лет), и их существование слишком печально, чтобы представить себе.

Для производства молока коровы рожают после принудительного осеменения, затем через несколько дней после рождения отделяют их от потомства и заставляют доить как можно дольше. Как только корова «истощена», то есть она не дает большого количества молока, ее отправляют на убой.

8. Молочные продукты дешевле растительного молока, поэтому это социально-экономический вопрос

«Тот факт, что частный и государственный секторы продвигают молочные продукты для всех, является формой диетического расизма», — говорит Бауш. От 70 до 95 процентов. сообществ BIPOC страдают от непереносимости лактозы, из-за которой молочные продукты вызывают у них тошноту.Кофейни вводят то, что Бауш называет «расовым налогом» на свои меню, заставляя их доплачивать за растительное молоко в своих кофейных напитках.А школьникам выдают пакеты молока в кафетерии, и любой ребенок, который получает бесплатный или субсидированный обед по экономическим причинам, вынужден соглашаться на пакет молока, если у него нет справки от врача. «Несправедливо, что белое большинство продвигает молочные продукты среди населения BIPOC, которое в значительной степени не переносит лактозу», — добавляет она.

Хорошие новости? Вам не только , а не нужны молочные продукты, но и сейчас на рынке так много альтернативных молочных продуктов на растительной основе, что исключить молочные продукты из своего рациона проще, чем когда-либо.

Чтобы найти лучшие виды молока на растительной основе, которые мы попробовали, ознакомьтесь с этим списком.

10 лучших растительных источников кальция

Плюсы, минусы и то, что можно есть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Молоко часто играет важную роль в питании, поскольку богато кальцием, белком и другими питательными веществами. Но многие люди избегают молока из-за аллергии, пищевой чувствительности или личных предпочтений. Те, кто придерживается безмолочной диеты, могут упускать некоторые из этих важных питательных веществ, но при правильной замене безмолочная диета по-прежнему может быть здоровым выбором.

Коровье молоко является наиболее распространенной аллергией среди детей младшего возраста, поражая от 2% до 3% детей в возрасте до 3 лет, и возглавляет список восьми наиболее распространенных аллергенов.Многие, но не все дети со временем перерастут эту аллергию. Люди с аллергией на молоко страдают аллергией на белок, содержащийся в молоке.

Непереносимость лактозы встречается гораздо чаще, чем аллергия на молочные продукты, и затрагивает до 65% людей. У них проблемы с перевариванием лактозы, сахара в молоке, и они испытывают такие симптомы, как боль в животе, вздутие живота, тошнота и диарея, если потребляют его.

Помимо этих двух групп, есть много людей, которые просто предпочитают избегать молочных продуктов в своем рационе.Это может быть связано с культурными предпочтениями, отвращением к вкусам или ощущением, что без этого они чувствуют себя более здоровыми.

Если вы придерживаетесь безмолочной диеты, важно знать, как сохранить здоровую и сбалансированную диету без молока и других молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. Все полезные компоненты молока содержатся во множестве других распространенных продуктов.

Что говорят эксперты

«Молочные продукты могут быть ценным продуктом питания, поскольку содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин D и белок.Если у вас аллергия на молочные продукты или их непереносимость, безмолочная диета, безусловно, оправдана. Эксперты рекомендуют включать в эту диету и другие источники кальция и витамина D.
— Крисси Кэрролл, RD, MPH

Что можно съесть?

Те, кто придерживается безмолочной диеты, избегают всех или большинства продуктов, содержащих молоко, молочные белки (казеин и сыворотка) и / или молочный сахар (лактоза). Людям с аллергией на молоко важно избегать всего коровьего молока и продуктов, которые могут содержать молоко или молочные белки. Часто следует избегать и других видов животного молока (например, козьего молока), поскольку оно может быть небезопасным для людей с аллергией на коровье молоко.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление молочных продуктов может вызвать болезненные симптомы, но, как правило, не опасные аллергические реакции. Люди с этим заболеванием не могут переносить широкий спектр лактозы (сахар, содержащийся в молоке). Некоторые могут потреблять продукты, содержащие небольшое количество лактозы, например сливочное масло, выдержанные сыры и йогурт с живыми культурами.

Что нужно знать

Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей 2004 года (FALCPA) требует, чтобы пищевые продукты, содержащие восемь основных аллергенов, имели понятные этикетки («содержит молоко»), чтобы помочь потребителям избежать появления этих аллергенов.

Однако это требование к маркировке не распространяется на ресторанные продукты, поэтому вам нужно будет задать своему официанту необходимые вопросы перед заказом.

Что есть

• Заменители молока

• Безмолочные продукты, богатые кальцием, белком и витамином D

• Продукты с пометкой «без молока» (с осторожностью)

• Продукты с пометкой «немолочные» (с осторожностью)

Заменители молока

Вы найдете множество вариантов заменителей молока (таких как соевое, миндальное, рисовое и овсяное молоко), чтобы заменить молоко животного происхождения для питья, поливания хлопьев и т. Д.Они сильно различаются по вкусу, содержащимся в них питательным веществам и добавлению сахара, поэтому внимательно читайте этикетки.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти тип и марку заменителя молока, который вам больше всего нравится. Обратите внимание, что молоко без лактозы по-прежнему содержит молочные белки, поэтому оно небезопасно для людей с аллергией на молоко.

Продукты, заменяющие питательные вещества в молоке

Молочные продукты — важный источник определенных питательных веществ. Таким образом, безмолочная диета должна включать другие источники этих питательных веществ.

Белок

Согласно действующим диетическим рекомендациям, людям в возрасте от 2 лет требуется от 10 до 35 граммов белка в день. Но вам не нужны молочные продукты, чтобы получить достаточно белка — даже те, кто редко ест мясо, часто превышают минимальные потребности в белке. Например, 4 унции нежирного говяжьего фарша содержат 23 грамма белка. Отличные вегетарианские источники белка включают тофу, бобовые, яйца и цельнозерновые.

Кальций

Кальций — жизненно важный минерал для наращивания костной массы, а молоко — богатый источник этого минерала.Взрослым требуется от 1000 до 1300 мг в день, а детям — от 260 до 700 мг.

Чтобы получить кальций без молочных продуктов, вы можете есть продукты, содержащие кальций, например апельсиновый сок, клюквенный сок, хлопья для завтрака и соевое молоко. Некоторые бренды миндального молока также содержат кальций.

Немолочные продукты, которые особенно богаты кальцием, включают капусту, зелень капусты, тофу, моллюски, лосось, бобовые и амарант. Вы также можете принимать добавки кальция, если их рекомендует врач.

Витамин D

Молоко также содержит витамин D, который используется в организме для усвоения кальция с пищей. Поэтому, когда вы исключаете молоко и молочные продукты из своего рациона, вам также нужно помнить о потреблении витамина D. Хорошие немолочные диетические источники витамина D включают яйца, рыбу, устрицы, обогащенные злаки и жир печени трески.

Рибофлавин

Рибофлавин, или витамин B2, является одним из витаминов группы B, необходимых для переработки углеводов в организме.РСНП (рекомендуемая суточная доза) рибофлавина составляет 1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для взрослых женщин (детям и подросткам требуется меньше). Листовая зелень, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и мясо являются хорошими источниками. Некоторые крупы и сорта хлеба также обогащены рибофлавином.

фосфор

Этот минерал помогает регулировать функцию клеток в организме. Это основной компонент костей и зубов. Мясоеды должны легко получать достаточное количество фосфора с пищей без молочных продуктов, в идеале из более постных источников.В частности, жирная рыба — это эффективный способ удовлетворить ваши потребности в фосфоре.

Лучшими вариантами фосфора для вегетарианцев являются бобовые, которые богаты фосфором, но не так легко усваиваются организмом, как фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения. Еще один хороший источник — хлеб, особенно если он заквашен на дрожжах.

Безмолочные продукты (с осторожностью)

Даже если на продукте написано «без молочных продуктов», вам все равно следует внимательно прочитать список ингредиентов.Не существует правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), регулирующих использование этого термина, поэтому вполне возможно, что «безмолочные» продукты могут содержать производные молока, такие как казеин или сыворотка. Это сделает их небезопасными для людей с аллергией на молоко.

Немолочные продукты (с осторожностью)

Согласно правилам FDA, продукты с пометкой «немолочные» действительно могут содержать молочные белки, согласно Программе исследований и ресурсов пищевой аллергии Университета Небраски-Линкольн.Как и в случае с «безмолочными» продуктами, важно проверять список ингредиентов. Многие немолочные продукты могут быть небезопасными для людей с аллергией на молоко (хотя они могут быть подходящими для людей с непереносимостью лактозы).

Молоко

Конечно, коровье молоко будет первым в вашем списке продуктов, которых следует избегать, если вы придерживаетесь безмолочной диеты. Также лучше избегать других видов молока животных.

Молочные продукты

К ним относятся сыр, йогурт и мороженое.Иногда доступны версии без молока (например, йогурт из соевого молока), но всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что они безопасны.

Продукты, содержащие молоко

В зависимости от того, насколько строга ваша безмолочная диета (например, если у вас аллергия или непереносимость или предпочтения), вы не сможете есть продукты, приготовленные с молоком, например выпечку. Молочные белки также могут появляться в неожиданных местах, например, в мясных деликатесах и хот-догах.

В случае аллергии на молоко необходимо избегать перекрестного заражения.Проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что продукты, не содержащие молока, никогда не контактировали с молочными белками в процессе производства или приготовления.

Образец списка покупок

Поскольку так много упакованных и обработанных пищевых продуктов могут содержать следы молочных продуктов, ваша самая безопасная ставка на безмолочную диету — выбирать настоящие цельные продукты, чтобы избежать перекрестного заражения. Если вы все же покупаете готовые или упакованные продукты, обязательно внимательно читайте этикетки.

В следующем списке покупок представлены советы по началу безмолочной диеты.Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят.

• Темно-листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, мангольд, зелень капусты)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, грибы, морковь)
• Фрукты свежие и замороженные (грейпфрут, апельсины, ягоды, бананы, яблоки)
• Полезные жиры (авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена чиа, семена льна, оливковое масло)
• Зерновые (киноа, белый или коричневый рис, ячмень, кускус)
• Бобовые (черная фасоль, фасоль пегая, чечевица, нут)
• Мясо и птица (нежирные куски говядины, куриная грудка, грудка индейки)
• Рыба свежая или мороженая (палтус, лосось, треска, окунь, креветки)
• Обогащенные соевые продукты (соевое молоко, соевый йогурт)
• Другие заменители молока на растительной основе (миндаль, кокос, конопля, лен)
• Цельнозерновой хлеб
• Яйца

Примерный план питания

Существует бесконечное множество способов насладиться питательными блюдами на безмолочной диете — просто откажитесь от сыра или замените немолочное растительное молоко на рецепты, требующие коровьего молока.

Следующий трехдневный план питания должен дать вам общее представление о том, как могут выглядеть несколько дней хорошо сбалансированной безмолочной диеты. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы решите принять этот образ жизни, могут быть другие блюда, которые более подходят для ваших вкусов, предпочтений и бюджета.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Для аллергиков

• Может облегчить дискомфорт у людей с непереносимостью и повышенной чувствительностью

• Безопасность и отсутствие риска для здоровья

• Продукты-заменители общедоступны

• Гибкие режимы питания

• Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе

Минусы

• Требуется планирование для удовлетворения потребностей в питании

• Некоторые альтернативные продукты могут быть дорогими

• Трудно отказаться от молочных продуктов

Плюсы

Безмолочная диета подходит не всем, если, конечно, у вас нет аллергии или непереносимости. Если вы это делаете или просто предпочитаете избегать молочных продуктов, у диеты есть несколько преимуществ.

• Необходимость : В случае аллергии на молоко необходимо соблюдать безмолочную диету, чтобы избежать воздействия и возможных опасных аллергических реакций.
• Полезность : Для тех, у кого непереносимость лактозы или другая чувствительность к молочным продуктам, отказ от них может помочь облегчить неприятные и болезненные симптомы.
• Безопасность : Безмолочная диета безопасна, если люди, соблюдающие ее, получают достаточно кальция и других питательных веществ, обычно содержащихся в молочных продуктах.
• Доступность : Заменители молока и другие безмолочные продукты легко доступны в большинстве супермаркетов.
• Гибкость : Те, кто избегает молочных продуктов из-за чувствительности или непереносимости, могут потреблять небольшие количества молочных продуктов. Уровни нечувствительности и нетерпимости могут сильно различаться. Люди с аллергией на молоко должны избегать всех молочных продуктов.
• Устойчивость : До тех пор, пока удовлетворяются потребности в питании, этой диете можно придерживаться бесконечно (хотя многие дети действительно перерастают свою аллергию на молоко).

Минусы

Если у вас аллергия или непереносимость, вам необходимо соблюдать безмолочную диету, несмотря на все недостатки. Но обычно с ними можно справиться.

• Практичность : Соблюдение безмолочной диеты требует определенного планирования, чтобы убедиться, что у вас есть доступ к безопасным для вас продуктам (например, когда вы едите в ресторане или дома у друга). Это также требует планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании за счет немолочных источников белка, кальция, витамина D и т. Д.
• Стоимость : Некоторые заменители молока и другие безмолочные продукты стоят дороже, чем их молочные аналоги.
• Устойчивость: Достаточно легко и просто отказаться от молока и молочных продуктов, но полностью исключить молочные продукты из своего рациона может быть сложно, поскольку многие продукты содержат следовые количества белков, содержащихся в молочных продуктах.

Молочные продукты могут скрываться во всем: от шоколадных батончиков до колбасы, моллюсков, лекарств и жевательной резинки.

Является ли безмолочная диета здоровым выбором?

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять обезжиренные молочные продукты как часть сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Однако USDA признает, что есть другие способы удовлетворить ваши потребности в питании, если вы не можете или предпочитаете не употреблять молочные продукты, и рекомендует в качестве альтернативы обогащенные соевые продукты.

Если вы исключили молочные продукты из своего рациона по состоянию здоровья, вы должны быть уверены, что получаете достаточно калорий каждый день, чтобы ваше тело функционировало оптимально.Некоторые люди исключают молочные продукты из своего рациона, чтобы похудеть, но безмолочная диета не всегда приводит к потере веса. Если вам интересно, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть или поддерживать вес, этот калькулятор может дать вам оценку ваших ежедневных потребностей в калориях.

Польза для здоровья

Безмолочная диета в основном соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по здоровому и сбалансированному питанию, и ее можно безопасно соблюдать, пока соблюдаются потребности в питании. Если вы считаете, что чувствительны к молочным продуктам или не переносите их, обсудите свой рацион с врачом, чтобы исключить сопутствующие заболевания.Ваш врач также может порекомендовать вам добавки с кальцием.

Снимает дискомфорт при пищеварении

Те, у кого аллергия на молоко или непереносимость лактозы, вероятно, испытают облегчение от связанных с ними симптомов, когда они перестанут употреблять молочные продукты. Общие симптомы, такие как вздутие живота, газы, боль в животе, тошнота и диарея, обычно проходят в течение 48 часов.

может способствовать снижению веса

Сторонники образа жизни без молочных продуктов часто заявляют, что отказ от молочных продуктов может привести к потере веса, но подтверждающих данных нет.Большинство исследований показывают обратное; что потребление молочных продуктов может способствовать снижению веса и его контролю.

Может избавить от прыщей

Употребление молочных продуктов часто связано с повышенным риском развития прыщей. Одно исследование показало, что обезжиренные молочные продукты чаще вызывают появление прыщей, чем жирные молочные продукты. Те, кто решит отказаться от молочных продуктов, могут заметить более четкий цвет лица, но это может быть не для всех.

Риск для здоровья

Дефицит витамина D может вызвать серьезные заболевания костей, такие как рахит и остеомаляция.Однако это очень редкие нарушения, поскольку витамин D может вырабатываться организмом естественным путем, когда вы подвергаете кожу воздействию солнца. В большинстве регионов США всего 10-15 минут прямого солнечного света в день достаточно, чтобы предотвратить дефицит витамина D, особенно летом.

Недостаток кальция также связан с отказом от молочных продуктов. Хотя исследования показывают, что отказ от молочных продуктов не оказывает значительного влияния на способность организма усваивать кальций, люди с непереносимостью лактозы могут испытывать снижение плотности костей и более подвержены переломам из-за ограничения или отказа от молочных продуктов.

Слово от Verywell

Может показаться сложным отслеживать все необходимые питательные вещества, когда вы не употребляете молочные продукты. К счастью, вы можете насытиться большинством из них без особых усилий. Если вы или ваш ребенок избегаете молока из-за аллергии или непереносимости, и вас беспокоит питание, поговорите со своим врачом. Может оказаться полезным направление к диетологу, который разбирается в вопросах аллергии и диеты.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — не обязательно то же самое, что и восстановление вашего здоровья, и есть много других способов добиться здоровья. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Молочные продукты для вас вредны или полезны? Новое исследование дало удивительные результаты

Руководства по питанию часто рекомендуют диету с низким содержанием жиров, несмотря на отсутствие единого мнения среди медицинских экспертов относительно того, полезна ли диета с низким содержанием жиров для здоровья сердца. Это означает, что молочные продукты с их относительно высоким содержанием жира находятся в списке «экономных».

Но новое исследование, представленное во вторник на ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов, предполагает, что текущие рекомендации по ограничению потребления молочных продуктов должны быть пересмотрены, особенно для тех, кто потребляет йогурт и сыр, а не молоко.

«Долгое время считалось, что потребление молочных продуктов увеличивает риск смерти, особенно от ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний и рака, из-за относительно высокого уровня насыщенных жиров в молочных продуктах», — говорится в пресс-релизе общества ». Однако доказательства любой такой связи, особенно среди взрослого населения США, противоречивы ».

Цельное молоко по-прежнему увеличивает риск сердечных заболеваний, хотя авторы исследования не дали количественной оценки того, насколько велико это увеличение.Но было обнаружено, что большинство других молочных продуктов, особенно сыр и йогурт, защищают как от общей смертности — смерти от любой причины, так и от смерти от цереброваскулярных заболеваний.

Доктор Мацей Банах из Медицинского университета Лодзи, Польша, который руководил исследованием, и его соавторы изучили данные Национального исследования здоровья и питания за 1999–2010 гг., Проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний. Средний возраст 24 474 взрослых участников исследования составлял 47 лет.6 лет, из них 51,4 процента составляли женщины.

Связанные

За более чем шестилетний период наблюдения было зарегистрировано 3 520 смертей, в том числе 827 от рака, 709 от сердечных причин и 228 от цереброваскулярных заболеваний.

В центре внимания модели питания

Исследователи обнаружили, что потребление любых молочных продуктов снижает риск смерти от любой причины на 2%, в то время как потребление молочной диеты, состоящей в основном из сыра, снижает риск смерти на 8%. риск общей смертности.Риск смерти от инсульта был на 4 процента ниже при общем потреблении молочных продуктов и на 7 процентов ниже при потреблении только молока.

В то же время, более высокое потребление молока было связано с повышенным риском сердечных заболеваний, и эта связь требует дальнейшего изучения, отмечается в пресс-релизе.

Связанные

«Это было исследование режима питания — а это действительно то, на чем мы должны сосредоточиться — моделей питания в отличие от отдельных продуктов или групп продуктов», — Бет Китчин, доцент кафедры диетологии в университете. из Алабамы в Бирмингеме, который не участвовал в исследовании, говорится в электронном письме.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и кефир, являются отличными источниками высококачественного белка, кальция и фосфора, — сказал Китчин. Молоко и йогурт — хорошие источники калия, которого трудно получить в нашем рационе. «

Диеты с высоким содержанием калия помогают снизить кровяное давление», — сказал Китчин. «Если у вас нет аллергии на молоко, у вас действительно нет недостатков — если вы не едите их так много, что вы набираете вес».

Будьте осторожны с набором веса

Молочные продукты являются основными источниками насыщенных жиров и составляют примерно пятую часть общего потребления насыщенных жиров в США.С. диета. Употребление в пищу насыщенных жиров увеличивает уровень плохого холестерина, называемого ЛПНП, и может вызывать хроническое воспаление, что приводит к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, но в недавних исследованиях было показано, что определенные жирные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах, снижают риск сердечных заболеваний.

В исследовании, опубликованном в декабре 2014 года в Американском журнале клинического питания, исследователи из университетов Тафтса и Гарварда обнаружили, что люди с очень высоким потреблением молочных продуктов имеют значительно более низкий риск диабета, основного фактора риска развития сердечных заболеваний, по сравнению с люди, у которых было очень низкое потребление молочных продуктов.

Хотя сыр и другие молочные продукты пересматриваются как полезные для сердца добавки, они далеки от спасения жизни, и большинство медицинских работников по-прежнему считают сбалансированную диету самым здоровым вариантом.

«Я рекомендую людям ограничить употребление цельномолочных молочных продуктов и сырных порций», — сказала доктор Холли Лофтон, директор программы управления весом в NYU Langone Health. «Сыр может быть довольно сытным и сытным для пациентов, но его также часто едят в бессмысленных условиях, например, на званых обедах.Это может привести к увеличению веса, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний ».

Удивительные побочные эффекты от употребления молочных продуктов, утверждает Science

Как ни странно это звучит, молочные продукты стали дискуссионной темой. Раньше считалось общепризнанным, что молоко «приносит пользу организму», как коммерческий лозунг 80-х врезался в наш мозг, и что оно делает наши кости и зубы крепкими благодаря содержанию кальция. Не только это, но и годы спустя мы услышали восхитительную новость о том, что шоколадное молоко — это идеальный восстанавливающий напиток после тренировок, который поможет нам сжигать больше жира.

Так что же не нравится? Во-первых, недоброжелатели молочной промышленности скажут вам, что многие исследования, рекламирующие преимущества употребления молочных продуктов, являются результатом работы маркетологов и лоббистов молочной промышленности с большими карманами. Помимо теорий, если учесть все доступные данные, исследователи обнаружили, что эти преимущества, возможно, были преувеличены. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Nutrition , в котором были рассмотрены почти 30 исследований, пришло к выводу, что не было достаточных доказательств, подтверждающих «положительный эффект увеличения потребления молочных продуктов на массу тела и потерю жира».«Таким образом, хотя некоторые преимущества молочных продуктов действительно существуют, их употребление и употребление в больших количествах не окажет большого влияния на снижение веса — вопреки тому, что показали одноразовые (вероятно, предвзятые) исследования.

Итак, мы обратились к экспертам в области здравоохранения и добросовестным исследованиям, чтобы разобраться в дебатах о молочных продуктах. Читайте (иногда удивительно!) О побочных эффектах употребления молочных продуктов, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Став взрослым, вы можете пить меньше молока, чем в детстве, но есть вероятность, что вы увеличили потребление молока на за счет более сложных источников, таких как сыр и йогурт, — и это может нанести ущерб твоя кожа.

Недавнее исследование, проведенное в JAMA Dermatology , показало, что потребление молочных продуктов способствует появлению прыщей у взрослых, отчасти из-за лактозы (форма сахара, содержащегося в молочных продуктах).

Как объяснила известный дерматолог Whitney Bowe, MD , проблемы с кожей возникают из-за комбинации гормонов, содержащихся в молоке, а также молочных белков, таких как казеин и сыворотка. «Обезжиренное молоко действительно показало самую сильную связь с обострениями прыщей», — говорит д-р.Боу, который предложил вместо этого пить миндальное или кокосовое молоко.

Во-первых, обязательно ознакомьтесь с этим руководством по каждому безмолочному заменителю молока.

Shutterstock

Не все молочные продукты одинаковы. Национальный фонд головной боли рекомендует не есть выдержанные сыры, особенно если вы склонны к мигрени. Причина, по мнению NHF: «Тирамин вырабатывается в пищевых продуктах в результате естественного расщепления аминокислоты тирозина. Его уровни в продуктах возрастают, когда они выдерживаются, ферментируются или хранятся в течение длительного времени.«Пока (вкусный) вонючий сыр!

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Наука может сбивать с толку. Те, кто демонизирует потребление молочных продуктов, говорят, что это очень воспалительный процесс. И это, безусловно, верно для людей, у которых аллергия на коровье молоко или даже просто непереносимость. Но есть доказательства обратного, говорит зарегистрированный диетолог Кери Глассман, RD , основатель Nutritious Life. «Постоянное употребление обезжиренного йогурта снижает маркеры воспаления у некоторых женщин после девяти недель, согласно исследованию British Journal of Nutrition », — отмечает Глассман.В конце концов, универсального ответа не существует. Послушайте, что ваше тело говорит вам после употребления молочных продуктов, чтобы определить, следует ли вам сохранять их в своем рационе. Еще лучше: спросите диетолога, подходят ли вам молочные продукты!

СВЯЗАННЫЙ: Вот как узнать, есть ли у вас пищевая аллергия

Shutterstock

Чучело после мороженого? Ваше тело высвобождает гистамины (аутоиммунный ответ), когда сталкивается с аллергеном; поэтому непереносимость молочных продуктов может привести к заложенности носа.Это исследование даже обнаружило сильную связь между людьми с аллергией на молоко и хроническим синуситом.

Кроме того, клиника Майо утверждает, что «употребление молока может сделать мокроту более густой и более раздражающей для вашего горла, чем обычно». Так что лучше избегать этого, когда вы больны, даже если у вас нет аллергии.

Shutterstock

Когда дело доходит до кишечного расстройства (хороший способ сказать «проблемы с туалетом»), молочные продукты — серьезный преступник. Почему? Непереносимость лактозы у взрослых. Исследования показали, что по мере взросления мы производим меньше ферментов, необходимых для переваривания молочных продуктов.Фактически, люди — единственные млекопитающие, которые потребляют молоко во взрослом возрасте (а также от других видов).

Так что вы можете винить свои газы, вздутие живота, диарею или запор на эволюцию. Один из возможных вариантов замены: козье молоко, которое «содержит меньше лактозы, чем коровье молоко, поэтому людям с непереносимостью лактозы легче переносить желудок», — сказала Eat This, Not That Изабель Смит, диетолог RD и основательница Isabel Smith Nutrition. ! Наука тоже так говорит, понимаете?

Shutterstock

Исследование 2019 года показало, что некоторые виды ферментированных молочных продуктов могут помочь облегчить атопический дерматит — состояние кожи, вызывающее зуд.Дополнительные исследования показали, что ежедневное употребление йогурта беременными женщинами может защитить ее ребенка от детского атопического дерматита.

СВЯЗАННЫЙ: 14 ферментированных продуктов, которые могут вписаться в ваш рацион

Shutterstock

Один из самых странных побочных эффектов употребления молочных продуктов — это то, что они могут повлиять на ваше настроение. Как и многие другие болезни, это можно списать на гормоны — как свои, так и коровьи. «При смешивании с вашими собственными гормонами большое количество гормонов, таких как эстроген и прогестерон, содержащихся в коровьем молоке, может вызывать перепады настроения», — говорит диетолог Фрида Вестман .

Сокращение употребления молочных продуктов может даже дать вам больше ясности ума и сосредоточенности, но некоторые исследования указывают на положительное влияние на память и когнитивные функции, связанные с молочными продуктами.

В нижней строке? Как объясняет эксперт по функциональной медицине д-р Уилл Коул : «Каждая пища (включая молочные) может относиться к целому спектру полезных для здоровья продуктов, где она может быть полезной для одних и вредной для других — все это основано на вашей индивидуальной биохимии и поиске того, что лучше всего для ты.«

Shutterstock

Перейдите на молочные продукты (молоко, йогурт, масло) от коров, выкармливаемых травой, , исследования показывают, что они содержат больше омега-3 жирных кислот, защищающих сердце, витамина К, поддерживающего кости, и других питательных веществ.

Употребляйте полножирные продукты. : Обезжиренные продукты портят кожу и часто содержат ненужный сахар. Кроме того, жирные молочные продукты снижают риск диабета 2 типа.

Ешьте йогурт , содержащий полезные для здоровья пробиотики.Только убедитесь, что он не содержит вредных добавок сахара.

Рассмотрим ультрафильтрованное молоко , которое практически не содержит лактозы.

Но помните об этих опасных побочных эффектах употребления слишком большого количества молока, говорят эксперты, перед следующим стаканом молока, чтобы вы знали, почему важно следить за своим потреблением и потреблять молочные продукты в умеренных количествах.

Польза для здоровья от молочных продуктов | Основные преимущества молочной продукции

Польза для здоровья, связанная с молочными продуктами, выходит далеко за рамки создания и поддержания здоровья костей и зубов.Достаточное количество молока, йогурта и сыра также может быть полезно для здоровья сердца, артериального давления и поддержания здорового веса.

---

Молоко, сыр и йогурт от природы богаты важными питательными веществами, такими как кальций и белок. Уникальный набор витаминов и минералов, который они предоставляют, означает, что эти молочные продукты обладают весьма важной пользой для здоровья.

Фактически, в Правилах питания Австралии говорится, что потребление молока, сыра и йогурта связано со снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, диабета 2 типа, метаболического синдрома и колоректального рака — некоторых из основных причин смерти. в Австралии.

Вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, связанных с употреблением молочных продуктов.

Здоровье пищеварительной системы

---

Все больше исследований подтверждают роль здоровья кишечника в общем здоровье и благополучии. Некоторые ферментированные продукты содержат пробиотики; активные бактериальные культуры с уникальными характеристиками, позволяющими им выжить в желудочно-кишечном тракте. При употреблении в достаточном количестве они приносят пользу для здоровья и могут поддерживать естественный баланс микробиоты кишечника.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, культуральные напитки и кефир, являются одними из наиболее распространенных и легкодоступных источников пробиотиков. Эти продукты являются идеальным носителем для пробиотиков, поскольку состав молока (который включает углеводы, белки и жиры) действует как защитная матрица, помогая выживанию пробиотиков от пищеварительной системы до кишечника, в том числе помогая им выжить в неблагоприятных условиях желудок.

Подробнее о молочных продуктах и ​​здоровье пищеварительной системы

Здоровье костей

---

Кости — это живая ткань, которая постоянно обновляется, поэтому создание и поддержание костей с детства до пожилого возраста очень важно.Ключевые ингредиенты для крепких костей на всю жизнь включают упражнения с весовой нагрузкой, продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр и йогурт, а также витамин D от безопасного пребывания на солнце.

Отсутствие ухода за костями может увеличить риск остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими и подвергаются высокому риску перелома. В Австралии от остеопороза страдает каждая вторая женщина и каждый третий мужчина в возрасте старше 60 лет. Здоровье костей определяется как генетическими факторами, так и факторами образа жизни, и принятие образа жизни, благоприятного для костей, в любом возрасте может помочь снизить риск остеопороза.

Узнайте больше о том, как строить и поддерживать кости на протяжении всей жизни

Стоматология

---

Для достижения здоровья зубов требуется больше, чем просто правильная гигиена полости рта. Здоровое питание и пищевые привычки также помогают сохранить зубы здоровыми. Молочные продукты играют особую роль в здоровье зубов, поскольку они содержат уникальную комбинацию специальных питательных веществ против гниения, таких как кальций, фосфор и белок казеин.

Молоко снижает риск образования кариеса, что делает его хорошим выбором между приемами пищи, а твердый сыр снижает риск образования кариеса и эрозии.Австралийская стоматологическая ассоциация рекомендует съесть небольшой кусочек сыра после употребления сладкой пищи или напитков, чтобы защитить зубы и снизить риск их разрушения.

Управление весом

---

Поддержание здоровой массы тела — это вопрос баланса получаемой энергии (килоджоули из пищи) и энергии, используемой (сожженные килоджоули) в повседневной деятельности или физических упражнениях.

Исследования показывают, что при попытке похудеть с помощью диеты с контролируемым количеством калорий, употребление не менее трех порций молока, йогурта или сыра в день может помочь людям сбросить больше веса, сантиметров от талии и больше жира в организме по сравнению с людьми, которые ели. меньшее количество молочных продуктов.

Мышечная масса и гидратация

---

Хорошо известно, что употребление белка после тренировки помогает наращивать мышечную массу, но не все белки одинаково эффективны. Есть причина, по которой белки, содержащиеся в молоке — сыворотка и казеин — чаще всего используются в пищевых добавках, предназначенных для поддержания или роста мышечной массы.

Молоко содержит высококачественные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы.Уникальная смесь казеина и сыворотки в молоке содержит аминокислоты, сходные с мышечным белком. Казеин — это протеин с медленным перевариванием и высвобождением, который, как было показано, снижает разрушение мышц. Сыворотка — это быстродействующий и быстро усваивающийся белок с высокой концентрацией лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью. Лейцин специально стимулирует создание новой мышечной ткани.

Молоко также способствует регидратации после тренировки, восполняя необходимый баланс жидкости и электролитов (натрия и калия).Другие питательные вещества в молоке, такие как белок, помогают организму более эффективно удерживать жидкость. Дополнительную информацию о том, как молочные продукты могут поддерживать активный образ жизни и помочь в достижении ваших целей в фитнесе, см. В разделе Спорт и упражнения.

Снижение риска заболеваний

---

Молочные продукты играют важную роль в поддержании здорового питания и снижении риска серьезных заболеваний. Ниже приведены лишь несколько примеров:

• Здоровый образ жизни и диета могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, и исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют молоко, сыр и йогурт, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем те, кто этого не делает.
• Здоровая диета, включающая разнообразные продукты из пяти пищевых групп, такие как фрукты, овощи и молоко, сыр и йогурт, может помочь вам контролировать кровяное давление. Кроме того, многочисленные исследования показывают, что три порции молока, йогурта и сыра в день связаны со снижением риска гипертонии.
• Австралийский совет по борьбе с раком заявляет: «В целом доказанная польза молочных продуктов для здоровья перевешивает недоказанный вред». Австралийские диетические рекомендации заявляют, что продукты из группы молочных продуктов и подкладок снижают риск развития колоректального рака.

Роль аминокислот в спортивном питании

Как известно, аминокислоты, это такие вещества, которые являются строительным материалом для белка в организме. А белок, в свою очередь, это тот компонент, который является важнейшим в формировании всех органов и систем человека. Без него сложно представить мышцы, связки, сухожилия. Для построения такой ткани, как, например, мышечная, требуется большое количество аминокислот.

Вначале в организм поступает именно белок, а далее он расщепляется до аминокислот. Именно после такого сложного процесса белок, уже расщепленный, готов служить строительным материалом для множества тканей и обеспечивать организм энергией.

Если по каким-то причинам аминокислот в организме не хватает, построение тканей снижается, как уменьшается и синтез полезных веществ. Организм людей, активно занимающихся серьезными видами спорта, находится в особой зоне риска, поэтому им необходимо обогащение аминокислотами в виде специальных добавок.

Спортивное питание, обогащенное аминокислотами, должно содержать такие аминокислоты, которые уже не содержат посторонних веществ. Т.е. уже очищенные специальными биотехнологическими приемами.

Состав аминокислот также должно быть богатым и обильным. Ведь роль каждой разновидности очень важна для того, чтобы росла и стимулировалась мышечная ткань.

При правильном выборе добавки, а точнее спортивного питания с содержанием аминокислот, а также при соответствующих регулярных физических нагрузках, можно добиться заметного увеличения мышечной массы.

Помимо всего прочего, комплексы аминокислот снижают боли в мышцах, после интенсивных тренировок. Еще аминокислоты способны снижать аппетит и ускорять сжигание жира, не затрагивая при этом мышечные ткани.

Комплексы аминокислот могут выпускаться в различных формах. Порошок, капсулы, таблетки, инъекции. Отличий между ними практически нет, поэтому лучше принимать препараты в наиболее удобной форме.

Время приема зависит от поставленной цели. Конечно же, для того, чтобы увеличить мышечную массу, аминокислоты стоит принимать именно перед тренировками. В это время они усваиваются быстрее. Этот же эффект дает применение протеинов по утрам. Если основная цель приема – это похудение, то препарат следует применять почаще.

Большой плюс аминокислот в том, что они являются естественными компонентами, и не нужно ограничивать их потребление по времени и делать перерывы между приемами.

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU

Аминокислоты | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

15% на весь сайт* и 20% на Body&Fit I Код: BESTFIT
Бесплатная доставка от 999 ₽ + подарок от 3000 ₽

_{ОТ ОТ} 110 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 450 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 450 ₽ 2 450 ₽

Quick Buy

_ОТ 3 700 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 460 ₽ 460 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 650 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 150 ₽ 1 150 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 300 ₽ 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 110 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 1 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 000 ₽ 1 000 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 350 ₽ 1 350 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 050 ₽ 1 050 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 000 ₽ 2 000 ₽

Quick Buy

Аминокислота глютамин

Глютамин — это одна из самых востребованных аминокислот, и это самая высококонцентрированная аминокислота в мышцах. Во время тренировки потребность организма в глютамине возрастает. Наше тело не может произвести такое количество этой аминокислоты. Решением проблемы станет глютаминовая добавка к вашему режиму питания. Body & Fit предлагает широкий ассортимент глютамина в таблетках и порошках, которые помогут вам поддерживать эту аминокислоту на должном уровне. 
 

Лейцин — важная аминокислота

Лейцин — это очень важная аминокислота и одна из самых известных БЦАА. Считается, что лейцин способствует синтезу мышечного протеина. Лейцин может приниматься с протеиновым коктейлем, добавленный в аминокислотный напиток или даже без добавления в какие-либо продукты. HMB, или β-гидрокси-β-метилбутират, производный от лейцина, также считается ключевой аминокислотой для тех, кто тренируется с отягощением. 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них изолейцин, лейцин и валин можно использовать в качества источника энергии для мышц при физических нагрузках. Это позволяет уменьшить расходование аминокислот, входящих в состав самих мышц. Изолейцин, лейцин и валин составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Лейцин присутствует в любых белках. Минимальная суточная потребность в лейцине составляет 1,1 г для мужчин и 0,62 г для женщин. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в 160-250 г творога либо в 100-120 г куриной грудки

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты выполняют, в основном, энергетическую функцию, а лейцин способствует росту мышц и участвует в секреции гормона роста.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

1. Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
2. Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после занятий в спортзале.
3. Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
4. Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
5. Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

BCAA для похудения

BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Для тех, кто считает калории, представляем Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Как принимать?

Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

Таблетки

Таблетки имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Капсулы

Капсулы могут выпускаться в кишечнорастворимой или обычной оболочке.





Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

Жидкая форма

Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-10 минут. Такую добавку можно принимать в ходе тренировки или после тренировки, через 1 час после ее начала.

Порошок

Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты со вкусовыми добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. Обратите внимание, что доза не должна превышать 9 г за 1 прием.

Вред БЦА

Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что может привести к увеличению риска образования рака. Передозировка БЦА может привести к повышенному уровню соединений азота в крови, что ухудшает способность мышц выполнять полезную нагрузку и нагружает печень, которая обезвреживает соединения азота.

Роль аминокислот в спортивном питании

Аминокислоты – строительные элементы всех белков в организме. Именно в бодибилдинге аминокислоты играют одну из ключевых ролей, так как мышечные ткани практически полностью состоят из белка. Восстановление физических и психологических сил организма любого спортсмена напрямую зависит от участия аминокислот. Известно, что организм не в состоянии самостоятельно и в достаточном количестве синтезировать незаменимые или «ессенциальные» аминокислоты. Именно они составляют 9 из 20 известных протеиногенных аминокислот. Все остальные считаются заменимыми.

Роль аминокислот в бодибилдинге

Сохранение мышц во время сушки либо похудения осуществляется именно за счет аминокислот. Немаловажную роль в таком виде спорта, как бодибилдинг, играют ВСАА. Вся мышечная ткань состоит из них на 35 процентов.

Эффекты аминокислот:

1. Главный источник энергии.

Аминокислоты метаболизируются отличным от углеводов способом, за счет чего организм может получать намного больше энергии.

2. Ускорение синтеза протеина.

Аминокислоты обладают свойством стимулировать секрецию инсулина и активировать mTOR. Эти механизмы и позволяют активизировать мышечный рост.
Подавление катаболизма — после тренировки особо необходимым считается выраженное антикатаболическое действие, которым обладают аминокислоты.

3. Сжигание жира.

За счет осуществления экспрессии лептина, аминокислоты способствуют сжиганию жировых клеток.

Изолированные аминокислоты

Данный вид аминокислот играет наиболее значимую роль в процессе построения мышц, так как каждая из них имеет целый ряд положительных эффектов, которые были доказаны специалистами. Главные из них:

Аргинин – транспорт питательных и полезных веществ, пампинг, обеспечение улучшенного питания мышц.

Глютамин – обладает антикатаболическим действием, восстанавливает и питает мышцы.

L-карнитин – жиросжигатель, который считается безопасным для здоровья, но его эффект – незначительный.

Цитруллин – восстанавливает энергию после активных тренировок, улучшает питание мышц.

ВСАА – активация анаболических процессов, защита и питание мышц, а также антикатаболическое действие. Его выраженная эффективность доказана исследованиями.

Бета-аланин – восстановитель, а также мышечный антиоксидант.

Оптимально сбалансированные и рабочие комплексы аминокислот

1. В соотношении цена качество практически все аминокислоты от производителя Ultimate Nutrition лидируют на рынке спортивного питания. Эти аминокислоты известны всему миру, а их цена является вполне доступной. Они содержат чистый гидролизат сывороточного белка.

2. Одними из самых лучших в линейке аминокислот считаются добавки Superior Amino 2222 и BCAA от производителя Optimum Nutrition.

3. Известный аминокислотный комплекс от Muscle Tech — Alpha Amino Prototype 216 зарекомендовал себя с положительной стороны. Эти аминокислоты отличаются отменным качеством и высокой конц

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

• Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
• Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
• Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
• Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
• Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
• Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
• Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

• Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
• Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
• Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
• Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
• Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания


Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

• Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
• Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
• Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
• Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

• Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
• Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
• Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
• Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

• Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
• Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
• Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

• Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
• БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
• При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
• Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?


Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

• Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
• Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания. 

Спортивное питание бца вред и польза для организма

Для кого-то занятия в тренажерном зале – просто способ поддерживать себя в хорошей физической форме. А кому-то тренировки нужны для целенаправленного, осознанного построения своего тела. Большие, рельефные, красивые, сильные мышцы – да, этого хотят достичь многие. Вот только результат достигается не так быстро, как у других, при той же интенсивности и том же качестве тренировок. Причина? Она проста: отсутствие спортивного питания. Да, да, тех самых протеиновых коктейлей и гейнеров, то есть, «порошков», которых пугаются многие начинающие спортсмены. Мол, все это спортивное питание – сплошная химия, от которой только вред и польза сомнительна.

Но для таких скептиков стоит открыть маленький секрет: все, что мы едим – это сплошная химия, вреда и пользы от обычной еды не меньше и не больше. Вопрос только в том, какую химию, в каком количестве и в каких случаях употреблять. Но чтобы понять, что это, спортивное питание – польза или вред, требуется узнать, из чего оно состоит.

Химия для организма

Итак, что на самом деле представляет собой спортивное питание? Для ответа необходимо понять, что необходимо для полноценного функционирования организма. А необходимы белки (протеин), жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Это все знают. Как и то, что углеводы и жиры – это энергия, а белки – строительный материал для клеток. В том числе, мышечных. То есть, для успехов в бодибилдинге необходим протеин и углеводы. Это понятно.

Но не всем известно то, что белки состоят из аминокислот, особых органических соединений. Каждый вид строится из своей комбинации аминокислот. Всего насчитывается от 22 до 24 видов таких соединений, из которых 8-10 относят к незаменимым. То есть, к тем, которые нужны для организма, но не синтезируются в нем – их человек получает с пищей, преимущественно, животного происхождения. Лучший источник аминокислот – мясо, рыба, молочные продукты. Именно они лежат в основе спортивного питания. И, в принципе, употребляя творог, куриную грудку и так далее, можно обойтись без покупки протеиновых коктейлей, которые, по сути, представляют собой просто смесь, сбалансированную, полноценную, способную восполнить недостаток протеина в организме. Питание белком пользу принесет такую же, как и употребление курицы или телятины.

Но не стоит забывать об углеводах. Это – энергия в чистом виде, без которой невозможны любые процессы. Ее можно получать из разных источников, фактически, любой продукт содержит определенное количество углеводов.

Но такие вещества тоже бывают разные, одни расщепляются быстрее, другие медленнее, и для разных целей используется оптимальное их сочетание. Опять же, этого можно достигнуть за счет сбалансированного питания. Но углеводы – те вещества, количество которых строго контролируется (переизбыток чреват отложением подкожного жира). Поэтому многие предпочитают получать их из спортивного питания, которое, к тому же, усваивается быстрее, чем та же овсянка или банан.

А еще для организма нужны витамины, микроэлементы и другие полезные вещества, которые, опять же, можно получить из обычной еды. Или из спортивного питания, причем, профессионалы рекомендуют последний вариант.

Что есть в спортивном питании?

Итак, организму требуются протеины и составляющие их аминокислоты, углеводы, витамины, другие вещества. Для построения мышц протеина требуется намного больше, чем обычно, впрочем, как и других веществ. И есть два варианта: больше есть… или покупать спортивное питание.

Конечно же, не абы какое. Выделяют несколько групп:

1. Протеин. То есть, белковые коктейли. Различают сывороточный, соевый, яичный, гидролизат мясного или рыбного белка, казеин, молочный изолят. Наиболее качественные и эффективные – гидролизаты, яичный протеин. Сывороточный– самый быстрый по степени усвояемости, его стоит употреблять непосредственно перед тренировкой. Казеин – наоборот, самый «медленный», его принимают на ночь. Но в любом случае, все виды такого спортивного питания имеют натуральное происхождение, так как протеин выделяется из продуктов питания.
2. Аминокислотные комплексы. Прежде всего, они используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. В отличие от белков, где аминокислотный состав не самый сбалансированный с точки зрения конкретных потребностей, аминокислотные комплексы более составлены более грамотно. К таким, например, относится БЦАА. Это сочетание трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Без БЦАА мышцы «голодают», соответственно, не могут расти, увеличиваются потери других аминокислот. БЦАА – основа спортивного питания при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами спорта, где важен рост, силы мускулатуры.
3. Гейнеры. Так называют вид спортивного питания, в котором сочетается протеин и углеводы. Энергия и строительный материал – вот, что обеспечивает набор массы. Такой вид является необходимостью для всех спортсменов. Часто в состав гейнера включаются витамины, аминокислоты и другие компоненты, увеличивающие его эффективность. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто имеет худощавое телосложения, без склонности к образованию жира. Таким набирать мышечную массу сложнее, и смесь белка с углеводами помогает решить проблему.

Это – три основных группы, которые можно отнести именно к спортивному питанию. Остальные виды, такие, как креатин, жиросжигающие вещества, витамины и отдельные аминокислоты относятся, скорее, к пищевым добавкам, у каждой из которых – строго определенная роль.

Спортивное питание или натуральное?

И теперь стоит рассмотреть вопрос, что же для организма лучше – просто сбалансированная, правильная пища в достаточном количестве, или прием особого питания.

Если заниматься спортом просто ради хорошего тонуса или поддержания формы, сбалансированного питания более чем достаточно. Но если цель – наращивание мышц, увеличение их силы, то обычная еда будет не самым хорошим вариантом.

Самый простой пример: чтобы получить максимальную дневную норму белка, нужно съесть 9 куриных ножек. Или принять 165 гр. протеина. При этом мясо будет перевариваться и усваиваться долго. А сколько времени уходит на приготовление? А для получения суточной дозы креатина, без которого не могут обходиться профессиональные спортсмены, придется съесть 78 котлет. Или принять 20 грамм порошка.

Разница очевидна. Учитывать стоит и то, что вместе с продуктами питания человек получает все, что в них содержится (лишние углеводы, жиры), а то же БЦА спортивное питание дает чистое вещество. При этом БЦА – спортивное питание вред и польза которого легко регулируется дозировкой, а вот с котлетами или курицей все намного сложнее.

Таким образом, выбирая, что покупать – коктейли, протеин, БЦА или натуральные продукты, необходимо решить только вопрос о соотношении количества и качества.

Если спортсмен физически может съесть несколько десятков котлет, плюс яйца, сыр или творог, и потом еще будет в состоянии чем-то заниматься – он может обойтись и без особого питания. Но, как правило, бодибилдеры предпочитают покупать коктейли и капсулы, содержащие все необходимое. И, наверное, это разумно.

Вред спортивного питания

Польза и вред спортивного питания – та тема, которую обсуждают не один год. Но на самом деле все просто. Спортивное питание для организма приносит пользу, если употреблять его правильно. Это единственное правило, которое, впрочем, актуально для любого случая.

Телу без разницы, от чего наступит передозировка протеином – от коктейля или куриной грудки. Поэтому вред спортивного питания такой же, как и любых продуктов. Конечно, вред спортивное питание может принести быстрее, так как более вероятна передозировка. Но ведь инструкции на упаковке и мерные ложки существуют не зря.

Конечно же, польза и вред коктейлей и порошков зависят от их качества, и польза конкретного спортивного коктейля формируется из его состава. И покупая коктейль от сомнительной фирмы, не стоит удивляться вреду такого спортивного приобретения.

И последний момент. Обсуждая спортивное питание, пользу и вред от него, не стоит забывать: это дополнение к основному рациону, а не его замещение. Поэтому рацион все равно необходимо формировать верно, а недостаток протеина или аминокислот, правильных углеводов пополнит спортивное питание, польза и вред которого зависят только от правильности употребления.

Что такое аминокислоты и зачем они вам нужны?

Возможно, вы слышали об аминокислотах в составе порошков для спортивного питания и смесей для напитков, но аминокислоты играют гораздо большую роль, чем одни только спортивные результаты. Итак, что такое аминокислоты и зачем они вам нужны? Давайте посмотрим, надеюсь, это поможет вам понять основы и то, что означает, когда продукты относятся к BCAA, EAA, растительным, ферментированным, в свободной форме, пептидной связи, таблеткам, капсулам, порошкам и т. Д. И т. Д.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты известны как «строительные блоки» белка и мышечной ткани. Наш организм состоит из 21 аминокислоты. Каждая аминокислота играет решающую роль и функцию в организме, и они участвуют в большинстве физиологических процессов, связанных с активностью, энергией, восстановлением, увеличением мышечной силы и потерей жира, а также с настроением и функцией мозга.

Основные аминокислоты

Аминокислоты сгруппированы в три категории — незаменимые, несущественные и условные.Группа, к которой принадлежит конкретная аминокислота, зависит от того, где ваше тело получает ее. [1]

• Незаменимые аминокислоты: Также упоминаются в спортивном питании под аббревиатурой EAA. Ваше тело не может производить или хранить незаменимые аминокислоты. Они должны поступать из внешнего источника каждый день, обычно с пищей или добавками.

Существует 9 незаменимых аминокислот, а именно:

• лейцин (BCAA)
• Изолейцин (BCAA)
• Валин (BCAA)
• Гистидин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан

Аминокислоты с разветвленной цепью. BCAA на самом деле являются «подкатегорией» EAA. Лейцин, валин и изолейцин — незаменимые аминокислоты. Эти три аминокислоты, хотя и являются незаменимыми, в первую очередь называются BCAA из-за их молекулярной структуры с «разветвленной цепью», которая заметно отличается от других 6 незаменимых аминокислот.

• Незаменимые аминокислоты: Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые организм вырабатывает естественным образом в течение дня, независимо от того, едите ли вы пищу, содержащую их.Незаменимые аминокислоты:
• Аланин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Глутаминовая кислота
• Условные аминокислоты : относительно новая классификация. Эти аминокислоты вырабатываются только при определенных обстоятельствах, обычно когда ваше тело борется с болезнью или борется со стрессом. Эти условные аминокислоты:
• Аргинин
• Цистеин
• Глютамин
• Тирозин
• Глицин
• Орнитин
• Proline
• Серин
Кому могут быть полезны аминокислоты?

Короткий ответ — всем. Всем нам нужны аминокислоты. Аминокислоты играют роль почти во всех частях вашего тела, [2] в том числе:

• Помощь в создании и росте мышц, соединительной ткани и кожи
• Помощь в поддержании мышечного тонуса и прочности тканей
• Лечение и восстановление
• Нормальное пищеварение
• Энергия для вашего тела
• Регулирование настроения за счет выработки гормонов
• Производство нейромедиаторов
• Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей

Благодаря сбалансированному питанию большинство людей могут получать здоровое потребление незаменимых и заменимых аминокислот в течение дня.Без адекватного потребления аминокислот ваше тело не сможет так эффективно вырабатывать белки в вашем теле, а в некоторых случаях белки в мышцах и тканях начнут ослабевать или разлагаться.

Миф: аминокислоты предназначены только для спортсменов и бодибилдеров

Аминокислоты наиболее известны своей ролью в развитии и восстановлении мышц; однако, как обсуждалось выше, наши тела фактически зависят от них в плане психического здоровья, здоровья пищеварительной системы, функции нервной системы, функции репродуктивной системы, а также функции иммунной и пищеварительной систем. Как видите, эти маленькие строительные блоки на самом деле очень заняты поддержанием вашего здоровья.

Да, спортсмены и бодибилдеры на протяжении десятилетий обращались к аминокислотам для повышения производительности, поддержания мышечной силы и восстановления перед следующей тренировкой. Однако существует множество других способов, которыми аминокислоты могут помочь другим активным людям думать, чувствовать и работать лучше [3], например:

• Изменение способа восприятия усталости организмом и увеличение продолжительности тренировок до наступления усталости.
• Улучшение метаболизма жиров во время упражнений.
• Уменьшение продолжительности восстановления после перетренированности.
• Повышение толерантности к боли во время упражнений, чтобы люди могли двигаться дальше.
• Повышение иммунной функции для уменьшения частоты заболеваний или инфекций.
• Повышение производительности при аэробных тренировках.
• Поддерживает кровоток для повышения выносливости.
• Улучшение развития сухой мышечной массы и общей силы.
• Повышение выработки антиоксидантов для уменьшения повреждения клеток.
• Обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием для уменьшения повреждения мышц.
• Помогает предотвратить истощение мышц (в сочетании с тренировками с отягощениями).
Факт: Знаете ли вы, что аминокислот могут уменьшить естественную потерю мышечной массы у стареющих людей?

Аминокислоты, при добавлении в сочетании с тренировками с отягощениями, могут помочь восстановить ранее потерянную мышечную массу у пожилых людей и помочь сохранить эти достижения для повышения силы и подвижности.[4]

Как лучше всего получать аминокислоты?

Наиболее распространенные способы ежедневно получать достаточное количество аминокислот — это пища или добавки с протеиновыми порошками или аминокислотами, таблетками и напитками.

Аминокислоты можно легко найти в продуктах животного и растительного происхождения, качественном постном мясе, молочных продуктах, овощах и бобовых. Хотя некоторые продукты питания могут содержать только часть необходимых вам аминокислот. Например, некоторые продукты могут содержать только незаменимые аминокислоты; другие могут содержать их все; другие по-прежнему могут содержать только несущественные типы.Вам не нужно употреблять незаменимые и заменимые аминокислоты при каждом приеме пищи, но их баланс в течение всего дня важен для того, чтобы вы получали все аминокислоты, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Некоторым людям — особенно спортсменам пожилого возраста и людям, которые работают на пределе своих возможностей или придерживаются ограничительных диет — может потребоваться более тщательно продумать, как и когда они получают необходимые аминокислоты. [5]

Достижения в области технологий спортивного питания теперь означают, что мы не ограничиваемся традиционными добавками, содержащими диетические белки. Теперь мы можем выделить каждую из отдельных аминокислот и использовать их в свободной форме (уже расщепленные, поэтому переваривание не требуется), чтобы они могли сразу приступить к работе там, где они необходимы. Это позволяет нам создавать продукты с оптимальными комбинациями, которые направлены на достижение конкретных целей в отношении здоровья физически активных людей. [6]

Нужно ли мне добавлять аминокислоты?

Выбор добавки с аминокислотами будет зависеть от вашей конкретной ситуации и ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Аминокислоты не хранятся в организме, поэтому независимо от их источника, пищи или добавок, ваше тело будет использовать необходимое количество в то время, когда это необходимо, и избавляться от остальных с мочой.

Чтобы организм мог использовать аминокислоты, они должны быть легко доступны, когда они необходимы, что означает, что они были переварены, абсорбированы и биодоступны.

Таким образом, для спортсменов и активных людей, которые хотят получить пользу от аминокислот для достижения спортивных результатов, правильные питательные вещества должны быть доступны в той точке и вокруг нее, где ваше тело и мышцы подвергаются нагрузке.

Пища должна быть переварена до того, как аминокислоты станут доступны вашему организму. Таким образом, регулярное употребление пищи до, во время и после интенсивных усилий поможет обеспечить организм достаточным количеством доступных аминокислот в то время, когда это необходимо. Однако такой способ питания может оказаться непрактичным и не столь эффективным, даже если основные пищевые компоненты для заживления мышц присутствуют в потребляемых блюдах. Кроме того, приготовление сбалансированных блюд во время тренировок и во время тренировок может занять время, которого у вас может не быть.

Здоровое сбалансированное питание, состоящее из цельных продуктов, должно оставаться основой любой программы питания. Однако, если вы хотите получить больше от своего тела и доводите его до предела, как это делаем мы во время упражнений, тогда аминокислотные добавки можно использовать вместе с тренировками в качестве целевого механизма доставки, который поможет вам достичь лучших результатов. [7]

Как быстро работают аминокислоты?

Время может сыграть важную роль, когда дело доходит до решения, как и когда лучше всего получить аминокислоты, необходимые вашему организму.Как мы уже упоминали выше, аминокислоты не сохраняются. Следовательно, скорость, с которой они становятся доступными, также в значительной степени зависит от источника или может быть ограничена им.

Не все источники одинаковы с точки зрения доступности, усвояемости или качества. Полноценные белки не распадаются на аминокислоты полностью или со скоростью гидролизованного белка или аминокислот в свободной форме. [8] И не все переваривают пищу с одинаковой скоростью, особенно с возрастом. [9] Кроме того, аминокислоты используются во всем организме, поэтому не 100% аминокислот, которые мы потребляем, будут использоваться в интересующей вас области.

Помимо этого, приведенное ниже даст вам приблизительное представление о том, как быстро аминокислоты из определенных источников могут быть легко доступны для обычного человека. [10]

Переваривание пищи с высоким содержанием белка:

• Рыба, яйца — 30-60 минут
• Курица (без кожи) — 1,5-2 часа
• Соя, горох, фасоль — 1,5-2 часа
• Семена, орехи — 2-3 часа
• Говядина, баранина — 2,5-4 часа
• (Твердый) Сыр — 4-5 часов
• Свинина — 4.5-5 часов

Расщепление протеиновых коктейлей:

• Быстро усваиваемый белок — 1-2,5 часа

Обычно это форма сыворотки, при этом стандартный концентрат сыворотки является самым медленным (2–2,5 часа), сыворотка выделяется немного быстрее, а гидролизат сыворотки является самым быстрым и может перевариваться в течение 1–1,5 часов.

• Белок средней степени переваривания — 3-3,5 часа

В этом диапазоне содержится ряд белков, таких как цельный яичный белок, яичный белок, гороховый белок и рисовый / соевый белок.

• Белок медленно переваривается — 4 часа +/-

Казеин обычно является единственным белком, который в данном случае используется в различных формах

Переваривание аминокислотных добавок:

Добавки с аминокислотами обычно употребляются в виде готовых к употреблению порошков или таблеток / капсул. В этих пищевых продуктах содержатся 2 основных типа аминокислот: аминокислоты с пептидными связями и аминокислоты в свободной форме.

• Аминокислоты в свободной форме (например, те, которые мы используем в Amino) относятся к отдельным аминокислотам, которые уже находятся в предварительно переваренной форме и готовы к использованию вашим организмом в течение 15 минут.[15] Поэтому для более быстрого использования и лучшей биодоступности ищите аминокислоты в свободной форме.
• Пептидно-связанные аминокислоты становятся доступными медленнее. Более крупные пептиды (цепочки аминокислот) перед использованием необходимо сначала расщепить на более мелкие пептиды и отдельные аминокислоты.

Также имейте в виду, что таблетки и капсулы также нуждаются в переваривании, прежде чем высвобождаются аминокислоты, и поэтому для диспергирования требуется немного больше времени. Если вам нужно быстрое исправление, выберите порошковые версии.

Откуда берутся аминокислотные добавки?

Есть несколько способов производства аминокислот. Общие источники включают белки животного происхождения и / или белки растительного происхождения. [11]

Что касается аминокислот животного происхождения, их можно экстрагировать из белков, таких как сыворотка (побочный продукт производства сыра). Однако их часто получают из отходов жизнедеятельности, таких как волосы, шерсть, ногти, перья и т. Д., Которые содержат белок, называемый кератином. Эти отходы затем обрабатываются с использованием токсичных химикатов, которые расщепляют белки и в конечном итоге извлекают составляющие аминокислоты, которые затем продаются в виде аминокислотных добавок.

Аминокислоты растительного происхождения производятся путем ферментации источника углеводов, такого как глюкоза, кукуруза или тростниковый сахар, которые затем скармливаются дружественным пробиотическим бактериям. В зависимости от штамма пробиотиков и источника углеводов эти бактерии производят определенные аминокислоты. Затем аминокислоты собирают, очищают и готовят в виде порошка, который затем можно использовать в пищевых добавках.

В Amino мы настаиваем на использовании в наших продуктах безопасных для веганов растительных ферментированных аминокислот премиум-класса. Это не только дает более чистый и превосходный продукт, не содержащий химикатов, но также дает вам уверенность в том, что вы не потребляете аминокислоты из некоторых старых утиных перьев.

Прием аминокислот и упражнения

Добавки с аминокислотами, как и продукты, которые мы создаем в Amino, становятся все более и более популярными из-за растущего интереса к тому, как эти удивительные питательные вещества могут быть использованы на благо нашего здоровья.

Традиционно этот интерес был сосредоточен на способности аминокислот поддерживать синтез белка.На протяжении десятилетий спортсмены, бодибилдеры и активные люди полагались на питание, насыщенное незаменимыми аминокислотами, для достижения желаемых результатов. Вот почему вы обычно видите, что на рынке пищевых продуктов преобладают незаменимые аминокислоты (EAA) и несколько более известные незаменимые аминокислоты, BCAA.

Следует ли мне принимать аминокислоты во время тренировки?

Как и в большинстве случаев, решение принимать добавки или нет, зависит от человека.Всегда начинайте с рассмотрения плотности питательных веществ в вашем рационе, а также того, когда и как вы едите в течение дня. Тогда насколько интенсивно вы остаетесь активными и тренируетесь? И у вас есть конкретная цель в фитнесе?

Вообще говоря, мы видим 4 типа людей, которым может быть полезно использование добавок полного спектра незаменимых аминокислот (EAA) во время тренировок и во время тренировок.

Ищущих:

1. Muscle — если вы хотите нарастить мышечную массу, EAA можно использовать вместе со стратегией диеты с избытком калорий для увеличения или увеличения мышечной массы.
2. Жиросжигание — для сохранения мышечной массы при сжигании жира. Поскольку EAA сохранят мышечную ткань при дефиците калорий, что очень важно, чтобы вы сохранили то, что у вас есть. Если вы сжигаете мышечную массу, вы уменьшаете размер двигателя, что, в свою очередь, затрудняет сжигание жира.
3. Performance — для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты и быстрее восстановиться к следующей тренировке, что в конечном итоге способствует достижению объективного результата.
4. Активное старение — пожилые посетители тренажерного зала и спортсмены, поскольку из-за снижения эффективности переваривания белков аминокислоты являются надежной альтернативой.
Что вам следует принимать, EAA или BCAA? Сравнение

EAA и BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) может быть спорной темой. Некоторые утверждают, что BCAA — это пустая трата денег, некоторые их верят, а некоторые предпочитают EAA.

Однако они мало что знают, что BCAA — это EAA.

3 из 9 незаменимых аминокислот известны как BCAA (лейцин, изолейцин и валин).

BCAA можно использовать сами по себе с большим эффектом; они действуют таким образом, чтобы защитить мышечную ткань. Также доказано, что BCAA запускают синтез мышечного белка (MPS), при этом лейцин является важной незаменимой аминокислотой для запуска путей этого процесса. [12]

Тем не менее, недавние исследования показывают, что реальный синтез мышечного белка может происходить только тогда, когда присутствуют все 9 незаменимых аминокислот. Лейцин по сути открывает дверь, но ему нужны другие товарищи по команде, чтобы завершить работу.Так что это основание для утверждения, что BCAA сами по себе бессмысленны. [13]

BCAA лучше всего работают при использовании в сочетании с другими EAA, поскольку они работают вместе для создания новых мышечных белков. Однако независимо от того, присутствуют ли EAA во время предтренировочного приема пищи, богатой EAA, или вы принимаете полную добавку EAA — это зависит от личных предпочтений и практичности.

Короче говоря, лучше всего брать еду в первую очередь. Можно получить все незаменимые аминокислоты с помощью хорошо сбалансированной диеты, которая спланирована и оптимизирована в соответствии с вашими тренировками и спортивными целями.Однако не все могут или хотят съесть тарелку курицы и брокколи во время тренировок и вокруг них, поэтому добавление качественной добавки EAA может быть более легким и практичным выбором.

Кроме того, люди, придерживающиеся ограничительной диеты или придерживающиеся растительной диеты, получат больше пользы от употребления добавок для пополнения и обеспечения оптимального уровня незаменимых аминокислот для стимулирования роста и восстановления новых мышц.

Факт: Знаете ли вы, что для расщепления аминокислот необходимы витамины группы B?

Витамины группы B имеют решающее значение для метаболизма аминокислот, и их уровень может снизиться при приеме высоких доз аминокислот.Витамины группы B необходимы для управления тревогой, работы мозга, энергии и предотвращения тяги к еде. Когда вы думаете о своем питании и потребляемых добавках, важно учитывать, насколько это сбалансировано. [14]

Когда мне следует принимать добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA)?

Для получения оптимальных результатов важно тщательно рассчитывать время, когда вы потребляете EAA. [5, 15] Обычно лучшее время для приема аминокислот (как BCAA, так и EAA) — это добавка во время тренировки, однако это не всегда практично в зависимости от вашей тренировки и формы добавки. .

По сути, ваша цель — обеспечить, чтобы ваше тело было полностью насыщено незаменимыми аминокислотами в то время, когда ваше тело и мышечные ткани подвергаются наибольшему стрессу. Помните, когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои ткани и энергетические системы, поэтому после восстановления и отдыха они станут сильнее, помогая вам выполнять упражнения.

Аминокислоты в свободной форме, такие как аминокислоты Amino, предварительно перевариваются, поэтому они быстро проходят через желудок и попадают в кровоток, где быстро доставляются прямо в клетки ваших мышц.Поэтому аминокислотные добавки могут достичь пика уровня в крови в течение 15-30 минут. [15] Однако, как только уровни в крови достигают пика, они также могут снижаться. Вот почему важно постоянно пить их во время тренировки, чтобы поддерживать стабильный и постоянный запас.

Почему некоторые аминокислотные добавки оставляют меловой порошкообразный осадок?

В химии аминокислоты известны как гидрофобные. Проще говоря, это означает, что аминокислоты отталкивают воду, а это означает, что они остаются в значительной степени нерастворимыми в воде.

К счастью, технологические достижения в производственных процессах позволили эволюционировать аминокислотным добавкам, и теперь они гораздо более растворимы в воде. Вот почему ферментированные аминокислоты растительного происхождения в продуктах Amino растворяются на удивление легко и обеспечивают максимальное усвоение.

Могу ли я принимать добавки с аминокислотами вместо белков?

Мы определенно не рекомендуем это делать. Хотя прием аминокислотных добавок дает бесчисленные преимущества, аминокислоты не являются полноценными структурами, как белки.Аминокислоты не следует использовать вместо белка.

Даже если вы добавили все 9 незаменимых аминокислот, вы не сможете должным образом заменить первоклассный источник белка, и это может привести к дефициту питательных веществ. Белковые продукты содержат другие питательные вещества для спортивных результатов и здоровья, такие как карнозин, карнитин, глютамин, креатин и витамины группы B. Процесс пережевывания пищи также влияет на гормоны, особенно те, которые уменьшают чувство голода и помогают вам чувствовать себя сытым.

И пищевой белок, и пищевые добавки имеют свои функции, и оба они различны — используйте их соответственно, чтобы получить максимальную пользу.



Артикул:

[1] Что такое аминокислоты? https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[2] Функция аминокислот.

• У Г. (2013). Функциональные аминокислоты в питании и здоровье. Аминокислоты, 45 (3), 407–411.
• https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids#benefits-of-supplements
• Луптон, Дж. Р., Брукс, Дж. А., Бьют, Н. Ф., Кабальеро, Б., Флатт, Дж. П., и Фрид, С. К.(2002). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, США, 5, 589-768.

[3] Способы, которыми аминокислоты могут поддерживать и повышать спортивные результаты.

• Уильямс М. (2005). Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты. Журнал Международного общества спортивного питания, 2 (2), 63–67.
• Ра, С. Г., Миядзаки, Т., Исикура, К., и другие. (2013). Комбинированный эффект аминокислот с разветвленной цепью и добавок таурина в отношении отсроченной мышечной болезненности и повреждения мышц при высокоинтенсивных эксцентрических упражнениях. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1), 51.
• Уокер, Д. К., Дикинсон, Дж. М. и др. (2011). Упражнения, аминокислоты и старение в контроле синтеза мышечного белка человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 43 (12), 2249–2258.
• Гуалано А.Б., Бозза Т., Лопес де Кампос П. и др.(2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82–88.

[4] Добавки аминокислот могут помочь пожилым людям.

• Бёрсхайм, Э., Буй, К. У., Тиссье, С., Кобаяши, Х., Феррандо, А. А., и Вулф, Р. Р. (2008). Влияние добавок аминокислот на мышечную массу, силу и физические функции у пожилых людей.Клиническое питание (Эдинбург, Шотландия), 27 (2), 189–195.
• Фудзита, С., и Вольпи, Э. (2006). Аминокислоты и потеря мышечной массы с возрастом. Журнал питания, 136 (1 приложение), 277S – 80S.

[5] Последние рекомендации по физическим упражнениям и спортивному питанию

[6] Использование и функции белков и аминокислот для спортсменов.

[8] Аминокислоты в свободной форме или в гидролизате абсорбируются быстрее, чем полноценные белки.

[9] Скорость всасывания пероральных добавок варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как системы кровообращения, время опорожнения желудка и индивидуальная метаболическая функция.

[10] Удобное руководство отвечает на самые распространенные вопросы о спортивном питании.

[11] Производитель аминокислот.

[12] Важность лейцина в запуске синтеза мышечного белка.

• Pasiakos, S.M., McClung, H.L., McClung, J.P., et al. (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал клинического питания, 94 (3), 809–818.
• Мацуи, Ю., Такаянаги, С., Охира, Т., и др. (2019). Влияние смеси незаменимых аминокислот, обогащенной лейцином, на восстановление мышц. Журнал физиотерапевтических наук, 31 (1), 95–101.

[13] Добавки BCAA сами по себе не способствуют анаболизму мышц. Доступность других EAA быстро станет ограничивающим фактором для ускоренного синтеза белка.

[14] Распад аминокислот снижает уровень витамина B

[15] Важность выбора времени в спортивном питании.

(PDF) Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты

Журнал Международного общества спортивного питания. 2 (2): 63-67, 2005. (www.sportsnutritionsociety.org)

65

Аргинин. Аргинин

теоретически считается эргогенным, потому что он является субстратом для синтеза

оксида азота (NO), мощного эндогенного вазодилататора

, который может улучшать кровоток и выносливость

. Несколько исследований с участием

пациентов с заболеванием периферических артерий или

клинических симптомов стабильной стенокардии показали

улучшение переносимости физической нагрузки с добавлением аргинина

24,25

.Однако исследования с участием

независимого влияния добавок аргинина

на аэробную выносливость здоровых спортсменов

не были обнаружены.

6

.

Орнитин, лизин и аргинин. Орнитин, лизин и

аргинин были использованы в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH)

, теория

заключается в увеличении безжировой мышечной массы и силы

. Однако, хотя доступны ограниченные данные

, ряд хорошо контролируемых исследований,

нескольких с опытными штангистами, не сообщили об увеличении уровня гормона роста

или различных показателей

мышечной силы или мощности

26-28

.

Хромиак и Антонио

29

проанализировали научные исследования

аминокислот, высвобождающих гормон роста

(орнитин, лизин и аргинин), и указали, что

пероральных доз достаточно велики, чтобы индуцировать значительный уровень гормона роста

высвобождение

может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили

, что ни одно исследование не показало, что пероральные добавки кислоты

перед тренировкой увеличивают высвобождение гормона роста

.Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования

не показали, что пероральные добавки

с такими аминокислотами до

силовых тренировок увеличивают мышечную массу и силу

в большей степени, чем только силовые тренировки. Они

не рекомендуют использовать определенные аминокислоты, чтобы

стимулировать высвобождение гормона роста.

Тирозин. Тирозин является предшественником

катехоламиновых гормонов и нейромедиаторов,

, в частности адреналина, норэпинефрина и

дофамина.Некоторые предполагают, что недостаточное производство этих гормонов или передатчиков

может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, поскольку

является предшественником для образования этих гормонов и

нейротрансмиттеров, тирозин предположительно обладает

эргогенными свойствами. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании

, Саттон

30

и другие

обнаружили, что добавка тирозина (150

миллиграммов на килограмм массы тела) потребляла 30

минут до приема серии. физических тестов производительности

значительно повысили уровни тирозина

в плазме, но не оказали значительного эргогенного

эффектов на аэробную выносливость, анаэробную мощность или

мышечной силы.

Таурин. Таурин представляет собой несущественную серосодержащую аминокислоту

, но у нее отсутствует генетический кодон

для включения в белки или ферменты. Тем не менее,

он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как

сердечных сокращений и антиоксидантной активности. Таурин

входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков, таких как

, как Red Bull.

Баум и Вайс

31

сообщили, что Red Bull, который содержит таурин и кофеин

, по сравнению с аналогичным напитком

без таурина, благоприятно влияет на

параметров сердца, в основном на увеличение объема удара

во время восстановление после тренировки; однако физическая производительность

не тестировалась.Тем не менее,

Zhang и другие

32

сообщили, что 7 дней приема таурина

вызвали значительное увеличение

V0

2

max и время выполнения упражнений на велоэргометре до истощения

; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью

таурина и защитой

клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли. Обеспечение достаточного количества незаменимых аминокислот

в мышцы в течение 1-3 часов

до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка

.Gibala

33

указывает, что

потребление напитка, содержащего около 0,1 грамма

незаменимых аминокислот на килограмм веса тела (7

грамма для спортсмена весом 70 кг) в течение первых нескольких

часов восстановления от тяжелых упражнений с отягощениями

вызовет кратковременное чистое положительное увеличение белкового баланса мышц

. Гибала также отметил, что нет уверенности в том, что прием аминокислот

отдельно или в сочетании с углеводами

непосредственно перед тренировкой или

во время восстановления дополнительно увеличивает скорость наращивания белка в мышцах

во время восстановления.Некоторые исследователи

предположили, что может быть полезным употребление

в течение дня, несколько небольших приемов пищи с достаточным количеством белка

. Гибала указывает, что, хотя эти стратегии

будут способствовать созданию чистой «анаболической» среды

в организме, еще предстоит определить, приводят ли острые эффекты

от приема добавок к большему приросту мышечной массы на

после привычных тренировок.

Другие также отмечают, что небольшое количество аминокислот,

в сочетании с углеводами, может временно увеличить анаболизм мышечного белка, но

еще не определено, приводят ли эти временные реакции к

заметному увеличению мышечной массы. в течение длительного периода обучения

42, 34

.

В целом, с учетом этих результатов, потребление небольшого количества белка и углеводов

в виде энергетического напитка из белка / углеводов

или цельных продуктов

до или после тренировки может быть разумным поведением для многих спортсменов.

Заправка для фитнеса: ингредиенты, повышающие эффективность

Апрель 2017 Выпуск

Заправка для фитнеса: ингредиенты, повышающие производительность
Автор: Дженна А.Белл, доктор медицинских наук
Сегодняшний диетолог
Vol. 19, № 4, стр. 12

Учитывая потребность в интенсивных упражнениях и влияние, которое несколько улучшений скорости или силы могут оказать на спортивные результаты, физически здоровые люди обращают пристальное внимание на ингредиенты продуктов спортивного питания. Будь то RD / мама по соседству, тянущая 155 фунтов в классе CrossFit, или 25-летний триатлонист, стремящийся сбрить на пять минут меньше времени Ironman, им могут помочь разнообразные питательные вещества в закусочных, напитках, порошках и таблетках. получить максимум удовольствия от тренировки.Тем не менее, есть некоторые продукты спортивного питания до, середины и после тренировки, которые содержат различные ингредиенты с пустыми обещаниями. Тем не менее, некоторые из них действительно представляют собой ценность — особенно известные бренды от компаний, которые изучили ингредиенты, которые могут улучшить производительность, прежде чем их продукты появятся на полках.

В этой статье, Сегодняшний диетолог рассматривает общие цели заядлых людей, занимающихся спортом, и спортсменов, а также научно обоснованные ингредиенты, которые могут повысить производительность.

Цель: максимизировать синтез мышечного белка

Белок
Синтез мышечного белка необходим для постоянного роста, восстановления и поддержания групп скелетных мышц. Таким образом, это основная цель любого спортсмена, который хочет сохранить или нарастить мышечную массу тела и оптимизировать результаты. Согласно Совместному заявлению о питании и спортивной результативности Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, потребности в белке больше не разделены для силовых и выносливых спортсменов — руководящие принципы создаются в соответствии с типом тренировок и соревнований, спортивных целей, потребностей в питательных веществах, потребностей в энергии и выбора продуктов питания.1

Для синтеза мышечного протеина ключевым моментом является время протеина. В заявлении о совместном питании и спортивной результативности рекомендуется максимизировать восстановление за счет потребления примерно 10 г незаменимых аминокислот (что соответствует 15-25 г белка) в течение двух часов после тренировки, а затем принимать 0,14 г / фунт веса тела каждые три-пять. часов за несколько приемов пищи.1

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин — это растворимый протеин, способствующий более быстрому перевариванию. Пример его положительного воздействия был замечен в сравнительном исследовании сывороточного протеина и казеина после физических упражнений.Исследователи отметили, что сывороточный протеин обеспечивает более значительный начальный выброс аминокислот, который запускает синтез мышечного протеина в ранний посттренировочный период (то есть в первые три часа). До 1,2 г сывороточного протеина на килограмм массы тела в день наблюдался более высокий прирост безжировой массы тела, чем при добавлении соевого протеина или углеводов3

Клиенты могут найти 100% сывороточный протеин в виде порошка для приготовления коктейлей, напитков и спортивных батончиков.Кроме того, клиенты могут потреблять сыворотку в меньших количествах, чем большинство добавок к молочным продуктам, таким как творог и йогурт.

Аминокислоты с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин
Окисление аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) увеличивается во время упражнений, поэтому концентрация лейцина в плазме и внутри клетки снижается. Следовательно, пищевые протеины с разветвленной цепью полезны после тренировки, чтобы сохранить и поддержать прирост безжировой массы тела.Прием BCAA может увеличить лейцин в тканях и стимулировать путь mTOR в мышцах, чтобы стимулировать синтез белка.

Клиенты могут найти BCAA в курице, рыбе и яйцах, а также в бобах, чечевице, орехах и сое. В спортивных добавках BCAA часто встречаются в порошках для коктейлей, напитков и спортивных батончиков; они также находятся в форме капсул.

L-глутамин
L-глутамин — это условно незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза белка, включая синтез мышечного белка.Как правило, нормальная концентрация L-глутамина в плазме натощак составляет от 500 до 700 мкмоль / л. Концентрация, как правило, выше у спортсменов, особенно во время мышечных сокращений. Они могут достигать 20 ммоль, 60% внутримышечного пула, но могут быть значительно уменьшены с помощью длительных изнурительных упражнений5. Таким образом, восполнение запасов L-глутамина может помочь поддерживать синтез мышечного белка у спортсменов.

Продукты, содержащие больше всего L-глутамина, — это говядина, курица, рыба, молочные продукты и яйца. Клиенты могут найти источники L-глутамина неживотного происхождения в бобах, свекле, капусте, овощных соках и ферментированных продуктах, таких как мисо и пшеница.L-глутамин можно добавлять в спортивные добавки, такие как порошки, батончики и капсулы.

Цель: увеличить мышечную массу

Бета-гидрокси-бета-метилбутират
Аминокислотный метаболит бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) помогает защитить от чрезмерного расщепления мышечного белка и увеличить мышечную массу с помощью упражнений. Исследования HMB и заявление о позиции Международного общества спортивного питания утверждают, что HMB снижает распад мышечного белка у людей и увеличивает мышечную массу, когда субъекты проходят соответствующую тренировку с отягощениями.6-8

Клиентам довольно сложно съесть достаточное количество HMB из пищи. В небольших количествах он содержится в грейпфруте, люцерне и соме. Спортивные добавки добавляют HMB в порошки, батончики и капсулы.

Цель: увеличить мощность и силу

Моногидрат креатина
Креатин не нов, и большинство врачей-терапевтов и спортсменов знакомы с его использованием. Это потому, что креатин стал одним из наиболее тщательно изученных и научно подтвержденных пищевых эргогенных средств для спортсменов.Причина приема креатина — повысить качество и объем работы, выполняемой во время упражнений. Активизируя высокоинтенсивные краткосрочные упражнения, можно увеличить выходную мощность. Теоретически это может способствовать дальнейшему увеличению силы.9

Клиенты, занимающиеся спортом, могут найти креатин в продуктах животного происхождения, но для рабочих доз, близких к 20–30 г, они могут найти его в виде порошка для напитков и коктейлей.

Цель: повысить выносливость

Бета-аланин
Целью употребления бета-аланина (БА) является увеличение синтеза и накопления карнозина в мышцах.Карнозин представляет собой дипептид BA и гистидина, и было показано, что он обладает значительной буферной способностью. Считается, что его способность буферизовать pH в мышцах предотвращает утомление, которое возникает при развитии ацидоза.10 Без усталости у людей появляется больше возможностей выполнять больше упражнений или физическую работу.

Клиенты могут найти БА в говядине, свинине, птице, курином бульоне и рыбе. Его добавляют в порошки спортивных добавок и находят в капсулах.

Цель: увеличить кровоток

Экстракт свеклы: оксид азота
Из-за той роли, которую оксид азота (NO) играет в доставке крови, кислорода и питательных веществ к тренируемым мышцам, исследователи в течение многих лет проявляли большой интерес к разработке стратегий спортивного питания, которые могли бы способствовать увеличению НЕТ продукции и кровотока.Несколько исследований показали, что экстракт свеклы (высококонцентрированный сок свеклы) является богатым источником нитратов, которые в организме превращаются в NO. Хотя необходимы дополнительные исследования, новые данные свидетельствуют о том, что добавление свекольного сока (содержащего от 300 до 500 мг нитратов) может улучшить физическую работоспособность спортсменов.11-13

Клиенты могут найти экстракт свеклы в капсулах, порошках, растворимых таблетках и напитках.

Направлять спортсменов в отдел пищевых добавок
Несмотря на наличие множества пищевых добавок, которые могут помочь повысить спортивные результаты, многие диетологи по-прежнему придерживаются подхода, ориентированного на питание.Однако знание того, что существуют добавки, которые могут помочь справиться с требованиями к упражнениям и оптимизировать производительность, может помочь направить консультации и клиентов через проходы с вариантами продуктов.

Рекомендации по консультированию спортсменов по поводу добавок включают следующее:

• Выбирая добавку, убедитесь, что на этикетке указано, что ее качество и безопасность были проверены сторонними организациями, такими как NSF International, и / или что на ней нанесен Informed-Choice логотип.

• Если ваш клиент работает с тренером, тренером или спортивным врачом, порекомендуйте ему сообщить всем обо всех добавках, которые он принимает.

• Убедитесь, что выбор пищевых добавок приемлем для всех руководящих органов их вида спорта, будь то университетский, профессиональный или олимпийский уровень.

• Будьте реалистичны с рекомендациями. Принимая во внимание удобство, портативность и предпочтения, давая какие-либо советы.

• Напомните клиентам, что они не могут тренироваться или дополнять неправильный режим питания.Пищевые добавки должны дополнять хорошо сбалансированную диету для тренировок, а не преобладать над ней.

— Дженна А. Белл, доктор философии, RD, старший вице-президент, директор по продуктам питания и здоровью в Pollock Communications. Она работала с несколькими ведущими компаниями по спортивному питанию и является физически здоровым врачом-терапевтом и мамой с докторской степенью в области физиологии упражнений, которая пытается практиковать то, что она пишет, представляет и советует.


Ссылки
1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты., Академия питания и диетологии и диетологи Канады. Медико-спортивные упражнения . 2016; 48 (3): 543-568.

2. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S и др. Сыворотка и казеин, меченные L- [1-13-C] лейцином, и синтез мышечного белка: эффект упражнений с отягощениями и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2011; 300 (1): E231-E242.

3. Волек Дж. С., Волк Б. М., Гомес А. Л. и др. Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела. J Am Coll Nutr . 2013; 32 (2): 122-135.

4. Norton LE, непрофессионал DK. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr . 2006; 136 (2): 533С-537С.

5. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Э.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol Occup Physiol .1996; 73 (5): 488-490.

6. Галлахер П.М., Карритерс Дж. А., Годар М. П., Шульце К. Э., Траппе Ю. Прием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, часть I: влияние на силу и обезжиренную массу. Медико-спортивные упражнения . 2000; 32 (12): 2109-2115.

7. Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Джой Дж. М. и др. Влияние 12-недельного приема бета-гидрокси-бета-метилбутирата свободной кислоты на мышечную массу, силу и мощность у людей, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Eur J Appl Physiol . 2014; 114 (6): 1217-1227.

8. Уилсон Дж. М., Фитчен П. Дж., Кэмпбелл Б. и др. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB). J Int Soc Sports Nutr . 2013; 10 (1): 6.

9. Bufort TW, Kreider RB, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. J Int Soc Sports Nutr .2007; 4: 6.

10. Begum G, Cunliffe A, Leveritt M. Физиологическая роль карнозина в сокращении мышц. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2005; 15 (5): 493-514.

11. Чермак Н.М., Гибала М.Дж., ван Лун Л.Дж. Добавки нитратов улучшают характеристики тренированных велосипедистов на дистанции 10 км. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2012; 22 (1): 64-71.

12. Лэнсли К.Е., Виньярд П.Г., Бейли С.Дж. и др. Добавки с острыми нитратами улучшают результаты в гонках на время в велоспорте. Медико-спортивные упражнения . 2011; 43 (6): 1125-1131.

13. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Свекольный сок и упражнения: фармакодинамические и дозозависимые зависимости. J Appl Physiol (1985) . 2013; 115 (3): 325-336.

Окончательное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость — это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокого уровня активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо доступности чистой энергии, есть также опасения, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время было увеличено количество ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс и патентованные травяные смеси, такие как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановительным практикам. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Постоянное поступление глюкозы в мышцу необходимо для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировок, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие сейчас слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы проявляете энергию, она поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему организму в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность транспортировать глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, которые часто возникают при хорошей тяжелой тренировке.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, так как некоторые принимающие тяжелые добавки употребляли кофеин. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, — это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты ориентированы на конкретные области спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории — всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат различным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.


Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках BCAA, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

Углеводы, слово, которое многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы — это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудо-хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к набору мышц и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.


Что такое аминокислоты?

Спортсмены, такие как бодибилдеры и другие спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, уделяют пристальное внимание потреблению аминокислот. Некоторые даже принимают добавки, чтобы увеличить потребление и получить правильный баланс аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Полезно знать факты об этих важных пептидах и понимать, что они могут и что не могут делать в вашем организме, чтобы сбалансировать потребление питательных веществ и достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это органические соединения, которые в сочетании образуют белки. Белки обеспечивают основные структурные компоненты наших мышц, мозга, нервной системы, крови, кожи и волос. Белок также необходим для кислотно-щелочного и жидкостного баланса в организме и помогает транспортировать кислород, жиры и важные витамины и минералы.

Аминокислоты известны как строительные блоки белка. Белки, в свою очередь, необходимы для многих структур и функций нашего тела.

Что делают аминокислоты?

Белок — важный макроэлемент, который мы потребляем с такими продуктами, как мясо и птица. Организм человека использует аминокислоты из белка для выполнения важных функций организма, таких как:

• Расщепление пищи : Когда белок потребляется и расщепляется в процессе пищеварения, в организме остаются аминокислоты.
• Способствует росту мышц : Анимокислоты метаболизируются в мышцах, повышая силу и выносливость.
• Ремонтная ткань : Если мышечная ткань повреждается в результате физической активности, вырабатываются аминокислоты, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать восстановлению.

Нашему организму требуется 20 различных аминокислот. Вместе эти аминокислоты секвенируются и складываются, чтобы объединяться практически бесконечным количеством способов. Длинные цепи аминокислот связаны пептидными связями.Способ, которым связаны узы, называется их первичной структурой и определяет ее функцию в организме. Пептидные связи также имеют вторичную, третичную и четвертичную структуру. Конечная четвертичная структура — это белок.

Аминокислоты составляют ферменты, которые облегчают бесчисленные химические реакции в нашем организме. Они переносят питательные вещества и другие необходимые молекулы через нашу кровь и через клеточные мембраны и передают сигналы от одной части тела к другой. Кроме того, антитела, которые защищают нас от болезней, являются белками.В конце концов, задач белков слишком много, чтобы их сосчитать.

Типы аминокислот

Незаменимые аминокислоты

Из 20 аминокислот, которые нам нужны, наш организм может производить 11 из них. Остальные девять мы должны пройти через нашу диету. Они называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы должны их есть. Девять незаменимых аминокислот включают:

• Гистидин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Заменимые аминокислоты

11 заменимых аминокислот вырабатываются организмом.Это включает:

• Аланин
• Аспарагин
• Аспарагиновая кислота
• Цистеин
• Глутаминовая кислота
• Глютамин
• Глицин
• Пролин
• Серин
• Тирозин

Аминокислоты с разветвленной цепью

Есть некоторые аминокислоты, которые называются «аминокислотами с разветвленной цепью» или BCAA. Возможно, вы слышали, что спортсмены и бодибилдеры ссылаются на добавки BCAA или продукты, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью.

Структура BCAA включает «боковую цепь» или «группу R», состоящую из одного атома углерода и трех атомов водорода. Аминокислота с разветвленной цепью включает три незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин. Эти аминокислоты метаболизируются в мышцах и, как считается, оказывают наибольшее влияние на развитие мышц.

Условные аминокислоты

Также существует ситуация, в которой аминокислота или другие питательные вещества могут быть «условно незаменимыми».«Это означает, что аминокислота стала незаменимой, потому что организм испытывает трудности с ее выработкой из-за расстройства, болезни или старения.

Цистеин иногда считается условной аминокислотой в некоторых группах населения, включая младенцев, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями.

Польза аминокислот для здоровья

Научные исследования изучали преимущества аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, в организме. Большинство этих исследований сосредоточено на добавлении BCAA и на том, необходимо ли оно для оптимальной спортивной функции или производительности.

Здание мышц

Наиболее широко рекламируемое преимущество аминокислот с разветвленной цепью — улучшение мышечного развития. Во многих отчетах, в том числе в одном исследовании, опубликованном в 2018 году изданием Frontiers in Physiology, было обнаружено, что добавка BCAA дает преимущества. Результаты согласуются с другими исследованиями и показали, что когда спортсмены употребляют напиток, содержащий BCAA, сразу после тренировки с отягощениями, они улучшают мышечную функцию.

Однако другие отчеты об исследованиях ставят под сомнение степень преимущества, ссылаясь на влияние массовой индустрии пищевых добавок на научные исследования. Кроме того, исследователи расходятся во мнениях относительно того, могут ли BCAA приносить какую-либо пользу в периоды ограничения калорийности.

Хотя добавки BCAA широко распространены как эффективный метод достижения оптимального роста мышц, важно помнить, что простая покупка и употребление добавок не заставит ваши мышцы набрать силу и размер.Необходимо соблюдать комплексный план тренировок и питания.

Включение аминокислот с разветвленной цепью в комплексную программу силовых тренировок и питания может помочь улучшить стимуляцию синтеза мышечного белка и ускорить развитие мышц.

Восстановление мышц

Также широко распространено мнение, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают восстановление мышц после занятий спортом или интенсивных упражнений. Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это состояние, с которым сталкиваются многие люди, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями в течение 24–48 часов после напряженной тренировки.DOMS может снижать производительность, особенно когда это серьезно.

Исследования показали, что добавка BCAA может быть полезной стратегией для ускорения восстановления мышц и уменьшения DOMS после напряженных силовых тренировок. Другое исследование показало, что добавка BCAA может помочь спортсменам, работающим на выносливость, уменьшить повреждение мышц.

Кроме того, в обзоре исследования, опубликованном в 2017 году изданием Nutrition , было обнаружено, что использование BCAA лучше, чем пассивное восстановление или отдых после различных форм изнурительных и разрушительных упражнений.

Однако важно помнить о преимуществах BCAA. Всесторонний обзор, опубликованный в 2017 году компанией Nutrients , пришел к выводу, что, хотя известно, что BCAA полезны для развития мышц, их способность уменьшать повреждение мышц, вызванное тренировками с отягощениями, эффективна только при определенных условиях. Эти условия включали высокое потребление BCAA, прием добавок в течение 10 или более дней и повреждение мышц, которое было описано как слабое или умеренное.

Есть некоторые свидетельства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить мышечное повреждение, вызванное силовыми тренировками или тренировками на выносливость.

Иммунная функция и лечение заболеваний

Исследователи изучили роль аминокислот с разветвленной цепью на иммунную функцию и лечение заболеваний.

Например, в исследовании, опубликованном в 2018 году в издании Nutrition and Metabolism , рассматривается роль BCAA в нарушениях мышечной атрофии. Исследователи пришли к выводу, что они могут иметь терапевтический эффект при хронической почечной недостаточности.

Необходимы новые стратегии и дальнейшие исследования, чтобы понять роль этих аминокислот в случаях цирроза печени, нарушений цикла мочевины, ожогов, травм, сепсиса и рака.

Улучшение функции печени

Есть некоторые свидетельства того, что аминокислоты могут улучшать функцию печени. Исследование 2013 года, опубликованное в World Journal of Gastroenterology , показывает, что добавление аминокислот с разветвленной цепью может помочь людям с хроническим заболеванием печени справиться с их симптомами. Пациенты с прогрессирующим заболеванием печени и низкими концентрациями BCCA, которые получали клиническую добавку BCAA, показали положительные результаты.

Рекомендуемое потребление

Согласно рекомендациям Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять минимум 0.8 граммов протеина на каждый килограмм веса в день. Это означает, что вы должны потреблять около семи граммов на каждые 20 фунтов веса тела. Вы не поверите, но большинство из нас потребляет достаточно белка.

Количество каждой из девяти аминокислот различно. Рекомендуемая суточная норма RDA) для 2,2 фунта (1 кг) массы тела включает:

• Гистидин: 14 мг
• Изолейцин: 19 мг
• Лейцин: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (и цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (и тирозин): 33 мг
• Треонин: 20 мг
• Триптофан: 5 мг
• Валин: 24 мг

Хотя маловероятно, что вы сможете контролировать (и различать) потребление определенных аминокислот, вы можете убедиться, что вы потребляете достаточно общего белка, и выбрать разумные источники белка.

Продукты с высоким содержанием аминокислот

Хотя основная часть исследований незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, сосредоточена на добавках, многие эксперты по питанию скажут вам, что лучший способ употребления BCAA — это ежедневный рацион.

Когда вы потребляете продукты, содержащие аминокислоты, вы не только получаете пользу от других питательных веществ, содержащихся в пище, но и получаете уверенность в том, что точно знаете, что вы потребляете.

Продукты, содержащие все незаменимые кислоты в количествах, пропорциональных нашим потребностям, называются полноценными белками.Хорошие источники полноценных белков обычно включают:

• Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты
• Семена чиа
• Соя
• Киноа

Хотя большинство полноценных белков получают из продуктов животного происхождения, те, кто придерживается вегетарианской диеты, могут полагаться на определенные растительные белки для удовлетворения своих потребностей. Ключевым моментом является объединение дополнительных неполных белков для создания полноценного белка.

Если вы хотите специально увеличить потребление аминокислот с разветвленной цепью, есть несколько вариантов растительного происхождения на выбор.Хорошие источники BCAA растительного и животного происхождения включают:

• Коричневый рис
• Нут
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Мясные продукты
• Молоко (особенно сыворотка в молоке)
• Орехи (миндаль, бразильские орехи и кешью)
• Соевый белок

Несмотря на то, что большинство из нас потребляет достаточно белка , мы не можем выбирать источники, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезны аминокислотные добавки?

Поскольку эксперты в области здравоохранения рекомендуют удовлетворять вашу потребность в аминокислотах из пищевых источников, аминокислотные добавки могут вам не понадобиться, если их не рекомендует ваш врач.Если вы решите принимать добавки с аминокислотами, вы сможете повысить уровень азота в своем организме. Аминокислотные добавки также могут помочь поддерживать адекватный уровень аминокислот в ваших мышцах.

Чем одна аминокислота отличается от другой?

20 различных аминокислот или боковых цепей (группы R) также делятся на две основные группы: полярные и неполярные. Эти две основные группы описывают, как боковые цепи взаимодействуют с окружающей средой.

Могут ли аминокислоты быть вредными?

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что добавление аминокислот в пищу может быть опасно для вашего здоровья.Однако фармакологические или клинические добавки под наблюдением врача должны быть безопасными.

Слово от Verywell

Аминокислоты играют важную роль в организме, особенно когда речь идет о развитии мышц. Незаменимые аминокислоты особенно важны, потому что мы должны потреблять их в нашем рационе. Аминокислоты с разветвленной цепью представляют особый интерес для спортсменов из-за их предполагаемого влияния на рост и восстановление мышц.

Однако нет необходимости покупать или использовать добавки, чтобы получить необходимые аминокислоты.Может возникнуть соблазн купить добавку BCAA в надежде нарастить мышечную массу или достичь желаемых спортивных результатов.

Помните, что для того, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне, необходим комплексный план, включающий правильные тренировки и восстановление, а также хорошее питание.

аминокислотных пищевых добавок Ajinomoto для спортивного питания, которые будут принимать пловцы Сингапура

Партнерство, которое продлится до 1 марта 2021 года, повлечет за собой финансовую поддержку со стороны Ajinomoto Singapore, которая предоставит два своих продукта спортивного питания участвующим спортсменам SSA. по четырем дисциплинам: плавание, художественное плавание, дайвинг и водное поло.

Рассматриваемые продукты являются частью бренда Ajinomoto Singapore aminoVITAL: первый — это aminoVITAL Gold, который, как утверждается, содержит 4000 мг аминокислот (из которых 2400 мг аминокислот с разветвленной цепью или BCAA) на саше и предназначен для принимать до и после тренировки, а также перед сном, чтобы уменьшить усталость и способствовать быстрому восстановлению мышц.

Согласно SSA, этот продукт также используется ведущими японскими пловцами.

Второй — aminoVITAL Perfect Energy, который обещает помочь продлить спортивную выносливость за счет контроля уровня сахара в крови.Каждая порция содержит 5000 мг аминокислот аланина и пролина и предназначена для приема непосредственно перед тренировкой и между интервалами.

Представитель SSA сообщил NutraIngredients-Asia : «Эти два продукта были выбраны после тщательного обсуждения с диетологами Сингапурского института спорта (SSI) и принесут пользу спортсменам в SSA».

Глава отдела спортивного питания SSI д-р Ричард Суинборн сказал: : «Программы высокоэффективных водных видов спорта в Сингапуре требуют, чтобы спортсмены упорно тренировались и хорошо восстанавливались, чтобы обеспечить максимальные результаты.

«Качественное питание из цельных продуктов играет решающую роль в поддержке этого обучения и качества. Часто элитным спортсменам требуется дополнительная помощь в дополнение к диете, чтобы дольше сохранять выносливость и восстанавливаться после тренировок и соревнований ».

Оба продукта получили зеленый свет после тестирования LGC Group, всемирно признанной лаборатории, известной своей аккредитованной системой тестирования запрещенных веществ.

Общие цели

Относительно того, как возникло партнерство, пресс-секретарь сказал: « Аджиномото проявил интерес к тому, чтобы стать партнером SSA, и все началось с этого.

Ajinomoto Singapore MD Кейта Исии сказал в официальном заявлении: «Мы всегда хотели внести свой вклад в местный спорт здесь, в Сингапуре, и когда появилась возможность заняться плаванием, нам не пришлось подумать дважды.

«Видение (Сингапура) стать одной из ведущих водных наций в мире перекликается с нашим видением развития нашего бренда. Мы рады возможности сотрудничать (с) SSA в течение следующих трех лет.»

Президент SSA Ли Кок Чой добавил: « Мы рады приветствовать Ajinomoto Singapore в семье корпоративных спонсоров SSA.

«Наше партнерство с Ajinomoto Singapore соответствует общей стратегии SSA по привлечению новых спонсоров, которые предоставят финансирование, необходимое для полного развития и воспитания нашего кадрового резерва спортсменов, поскольку мы стремимся стать одним из них. ведущие водные нации в мире ».

Спортивный напиток + аминокислоты повышают выносливость

Несмотря на то, что напитки для спортивного питания выходят за пределы мира спортсменов, энтузиасты фитнеса по-прежнему полагаются на них для гидратации, повышения выносливости, восстановления мышц и многого другого.Сустамин, дипептид, объединяющий две аминокислоты, L-глутамин и L-аланин, уже получил некоторые исследования, подтверждающие его способность улучшать восстановление после тренировки за счет защиты мышц от разрушения белка после тренировки. Теперь новое исследование объединило ингредиент с имеющимся в продаже спортивным напитком, чтобы изучить время до истощения и физиологические показатели во время длительных упражнений на выносливость ( J Am Colle Nutr. 22 июня 2015 г., ).

В общей сложности 12 тренированных на выносливость мужчин выполнили четыре испытания, каждое из которых состояло из одночасовой беговой дорожки при 75-процентном пике VO2 (VO2peak — это самый высокий объем кислорода, используемый во время упражнения, а максимально достижимый объем кислорода называется VO2max. ) с последующим бегом до изнеможения при 90-процентном пике VO2.Одно испытание включало отсутствие гидратации, другое требовало употребления только спортивного напитка, а два испытания требовали приема внутрь низкой дозы (300 мг) и высокой дозы сустамина (1 г), добавленных к спортивному напитку. Во время испытаний приема жидкости 250 мл потреблялось каждые 15 минут.

Время до истощения было значительно дольше во время испытаний низких и высоких доз по сравнению с отсутствием гидратации. Не было замечено различий во времени до истощения между употреблением только спортивного напитка и отсутствием гидратации. Концентрации глутамина в плазме были значительно повышены через 45 минут в испытаниях с низкой и высокой дозой и оставались повышенными через 60 минут при высоких дозах.Концентрация натрия увеличивалась с начала тренировки и оставалась стабильной в течение часа бега. Через 60 минут уровень натрия в плазме был значительно ниже во всех испытаниях по сравнению с отсутствием гидратации.

Полезные свойства цинка | FIZCULT.BY

Цинк играет важную роль для многих процессов организма, от укрепления иммунитета до поддержания нормального уровня тестостерона. Узнайте, как получить максимальную пользу от потребления этого незаменимого минерала.

Не уверены, удовлетворена ли базовая потребность вашего организма в полезных макро и микроэлементах? Убедитесь, что вы получаете достаточное количество цинка. Избыточное потребление цинка, конечно, тоже не принесет много пользы. Но вот дефицит цинка в организме – действительно распространенная проблема, поскольку цинк выходит из организма с потом, и его запасы постоянно необходимо восполнять. Это особенно актуально для атлетов, которые часто и интенсивно тренируются.

Что такое цинк?

Цинк для организма – незаменимый минерал. Это означает, что организм не может производить его самостоятельно, и поэтому его обязательно необходимо получать с пищей. Цинк в большом количестве содержится в морепродуктах, некоторых мясных продуктах, яйцах и рыбе. Цинк оказывает позитивное влияние на ряд физических функций, но он также может ухудшить способность организма усваивать другие питательные вещества.

Функция цинка в организме

Основная задача цинка – улучшать работу ферментов, которые связаны со всеми процессами, происходящими в организме, от поддержания правильного функционирования иммунной системы до защиты от свободных радикалов – групп атомов, которые способны повредить клетки и ткани организма. Цинк также помогает ферментам карбоангидраза и карбоксипептидаза выводить углекислый газ, вырабатываемый организмом в результате нормального процесса обмена веществ. Помимо этого, цинк содействует поддержанию оптимального уровня тестостерона, особенно у мужчин.

Цинк активно участвует в формировании новых нервных клеток и синапсов, а также в некоторых аспектах обменных процессов. Он помогает регулировать белок под названием «Нейротрофический фактор мозга» (BDNF), который необходим для нормальной работы нервной системы. Дефицит цинка провоцирует снижение эффективности BDNF, что может привести к нарушениям когнитивных функций, в частности, повлиять на уменьшение емкости памяти и даже вызвать депрессию.

Учитывая все эти важнейшие функции, нетрудно понять, почему недостаток цинка может нанести ущерб организму. Как правило, от дефицита цинка страдают профессиональные спортсмены, атлеты-любители и люди, которые регулярно занимаются интенсивным физическим трудом. Вегетарианцам и веганам также необходимо внимательно следить за достаточным потреблением цинка.

Можно ли получить достаточное количество цинка с пищей?

Рекомендуемая суточная доза (РСД) цинка составляет всего 11 мг в день. Основной объем цинка организм теряет в процессе потоотделения, поэтому запасы цинка необходимо постоянно восполнять, употребляя богатые цинком продукты или пищевые добавки.

Если вам нравятся морепродукты, обратите внимание на устрицы – это один из лучших пищевых источников цинка среди всех продуктов.  В 100-граммовой порции устриц содержится приблизительно 78 мг цинка – более 500% РСД! Если вы не большой любитель морепродуктов – не огорчайтесь, говядина и баранина также обеспечивают более чем достаточное количество цинка.

Хотя пища растительного происхождения, как правило, отличается более низким содержанием цинка, все же существуют некоторые богатые цинком растительные продукты. Если вы веган, вегетарианец или просто хотите разнообразить привычный рацион, кушайте больше шпината, орехов, грибов и бобовых. Эти продукты содержат не очень большое количество цинка по сравнению с мясом и морепродуктами, но способны обеспечить достаточное количество для удовлетворения РСД.

Лучшие добавки с цинком

Пожалуй, самая популярная форма добавки с цинком – ацетат монометионина цинка (в составе ZMA). ZMA, которую часто рекомендуют как добавку для улучшения сна, представляет собой смесь цинка, магния и витамина B-6. Исследователи высказали предположение, что именно благодаря влиянию цинка на поддержание оптимальной выработки тестостерона, ZMA, наряду с повышением уровня цинка и магния, может выступать в качестве бустера тестостерона. Тем не менее, окончательный вывод из этой гипотезы сделать пока затруднительно: в ходе одних исследований было зафиксировано повышение уровня тестостерона в результате приема ZMA, в других исследованиях различий с плацебо-группой не наблюдалось.

Недавнее исследование продемонстрировало, что после восьми недель приема добавок с цинком у группы испытуемых, которые принимали добавки, значительно повысился уровень антиоксидантов. В том числе наблюдался рост активности ферментов, функция которых заключается в снижении вредного воздействия свободных радикалов. Кроме того, добавки с цинком также помогли снизить воспаление в организме.

Есть ли побочные эффекты от избыточного потребления цинка?

Хотя РСД цинка составляет 11 мг, нередко некоторые люди принимают 30 и более мг цинка в день. В этом нет ничего страшного. Потенциально негативное воздействие цинка можно ощутить только при приеме очень большой дозы – около 300 мг цинка в день. В этом случае наиболее распространенными побочными эффектами являются тошнота и рвота.

Но даже при более низких дозах приема цинка наблюдаются некоторые побочные эффекты. К примеру, цинк ухудшает абсорбцию меди и железа в крови, поэтому слишком большое потребление цинка может привести к снижению поглощения этих двух важнейших минералов. Цинк и железо часто конкурируют за первоочередное поглощение в крови. По данным исследований, даже при соотношении цинка и железа 1:1 организм человека будет сначала поглощать цинк, что может привести к дефициту железа. Лучший способ избежать этого – не употреблять эти питательные вещества одновременно в больших количествах.

Цинк также взаимодействует с медью. Исследования продемонстрировали, что после приема добавок с  цинком повышается выведение меди с мочой. Если вы не увеличите потребление меди, со временем это может привести к дефициту меди в организме.

Цинк BioTech USA Zinc Max 100 таб (101303)

Описание товара

Цинк BioTech USA Zinc Max 100 таб

Продукт содержащий экстремально высокую концентрацию цинка Zn &mdash; 100 мг в одной порции (667% от дневной нормы потребления). Оптимально подходит спортсменам, людям, которые в силу своей деятельности испытывают повышенные умственные и физические нагрузки.

Цинк — это биогенный компонент, по степени важности приближенный к железу. 98% цинка, присутствующего в человеческом организме, распределяется на внутриклеточном уровне, и лишь 2% содержится в крови. 60% цинка приходится на мягкие ткани (печень, мышцы, предстательная железа и пр.). Поэтому именно они первыми попадают под удар при его нехватке.

Суточная потребность в Zn зависит от ряда факторов (возраст, пол и пр.). Усредненные значения составляют порядка 10-15 мг/день. Беременные женщины и люди, которые ведут активный образ жизни, должны потреблять не менее 20-25 мг цинка в день. Спортсмены от 20 до 50 мг. Покрыть повышенные потребности в цинке призван комплекс ZINC MAX, разработанный фармацевтами компании BioTech USA.

Состав (1 порция = 1 таблетка):  Цинк 100 мг.

Ингредиены: наполнители (мальтодекстрин, микрокристаллическая целлюлоза), оксида цинка, остекление агента (стеариновая кислота).

Рекомендации по приему: принимать по 1 таблетке в день в промежутках между едой. Превышать суточную дозировку не рекомендуется.

Особенности:

• компенсирует дефицит цинка
• активизирует синтез протеина, выработку инсулина и гормона роста
• повышает уровень тестостерона
• повышает силу, выносливость
• ускоряет восстановление после силовых тренировок
• улучшает состояние волос, ногтей, кожных покровов
• стимулирует умственную и физическую активность
• улучшает самочувствие

ZMA.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ И ПРАВИЛА ПРИМЕНЕНИЯ

Выступающая спортсменка команды Спарта-Про Ксения Лебедева рассказывает о тонкостях и нюансах применения витаминно-минерального комплекса ZMA. Рекомендации к применению, прояснение эффективности препарата и другая полезная информация ждет вас в данной статье.

ZMA - Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate. Об этом витаминно-минеральном комплексе спортсменам хорошо известно. Более того, за свою относительно недавнюю историю на рынке спортивного питания, эта добавка обрела высокую популярность. ZMA синтезирован на основе цинка (25 мг), магния (500 мг) и витамина В6 (10 мг) и изначально был задуман как биологически активная добавка для мужчин с проблемами эндокринной системы, которые связаны с низким уровнем тестостерона (мужского полового гормона).

Мы знаем, что тестостерон значительно влияет на происходящие в организме процессы, которые направлены на эффективное функционирование всех систем при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому представители различных спортивных сообществ давно взяли этот препарат на вооружение. 

Итак, выясним, насколько же эффективен ZMA? 

Люди, которые занимаются силовыми видами спорта, естественно, затрачивают колоссальное количество энергии, теряя вместе с ней важные для организма микроэлементы, которые должны своевременно восполниться. Магний, фактически, является универсальным регулятором всех процессов, протекающих в организме, особенно его необходимость проявляется в обеспечении сократительных функции мышц. Недостаток магния приводит к ее нарушению, вплоть до судорог. Также среди симптомов синдром «хронической усталости», проявляющийся слабостью, недомоганием, снижением физической активности и т.п. Цинк, в свою очередь, оказывает прямое влияние на активность гонадотропных и половых гормонов, а значит и на скорости восстановления после тренировок, скорости роста мышечной массы. Недостаточное количество цинка в рационе способно привести к замедлению роста, проблемам мочеполовой системы, бесплодию.  

Как принимать ZMA?

Существует две популярные схемы приема этой добавки. В первом случае ZMA принимается в вечерние часы перед сном, во втором случае он показан к приему после тренировки и перед сном соответственно.

В любом случае, выбирая для себя схему приема ZMA, нужно учитывать в целом систему вашего питания. Ведь только при наличии в рационе всех необходимых микроэлементов в правильном соотношении будет достигнут максимальный эффект! 

Также желательно отказаться от пищи, обогащенной кальцием, так как он ухудшает усвоение цинка. 

В недрах всемирной паутины зачастую можно встретить немало негативных отзывов об этой добавке. Некоторые ставят под сомнение пользу от приема ZMA, не имея возможности отметить результатов ее применения «на глаз». Но не следует забывать, что нагрузки у спортсменов совсем не такие, как у обычных людей, не занимающихся «тяжелым» спортом. Потери цинка и магния очень велики и требуют восполнения, тем более при наличии строгого режима питания и исключения многих продуктов из рациона. Таким образом, применение ZMA дополнительно само собой напрашивается и без него не обойтись! 

Побочные эффекты при приеме ZMA.

Конечно, при передозировке любых препаратов возможны некие последствия. Следовательно, при приеме ZMA необходимо четко соблюдать рекомендованную дозировку, указанную в инструкции. Более того, для получения симптомов отравления цинком или магнием через прием ZMA, добавка должна применяться долгое время и в очень высоких дозировках.

Статью подготовила спортсменка Спарта-Про Кспния Лебедева

 

Витамины и минералы : Вид витаминов — Цинк

Микроэлемент цинк – это мощный антиоксидант, стимулирующий улучшение сопротивляемости организма различным инфекциям. Также цинк оказывает на организм следующее действие:

• Регулирует работу сальных желез;

• Устраняет жирный блеск и воспалительные процессы на коже;

• Противодействует выпадению волос, укрепляя корневую луковицу;

• Цинк в таблетках принимает участие в синтезе коллагена в организме;

• Минерал эффективно стимулирует секрецию инсулина;

• В мужском организме цинк принимает непосредственное участие в сперматогенезе.

Почему следует купить цинк, какую пользу он приносит организму?

Цинк можно отнести к числу наиболее важных микроэлементов, который организм не вырабатывает самостоятельно, поэтому он поступает исключительно извне. Цинк витамины входят в состав более чем 90 ферментов, активизирует их деятельность в организме. Микроэлемент не просто участвует в обменных процесса, но и непосредственно осуществляет синтез ДНК, в частности РНК-полимеразу. Благодаря цинку происходит образование нуклеиновых кислот, увеличение массы тела, регенерация тканей и множество других жизненно важных процессов. Еще одним действием цинка является ограничение свойства железа, провоцировать образование свободных радикалов, что создает эффективную защиту от повреждения клеточных мембран. Нормальная активность лимфоидной ткани невозможна без наличия в организме достаточного количества цинка. Микроэлемент повышает сопротивление организма к инфекциям, способствует быстрому выздоровлению при простудных заболеваниях.

Чем опасен недостаток цинка?

Нехватка минерала в организме приводит к повышению восприимчивости к возникновению различного рода инфекционных заболеваний. Еще одним проявлением, указывающим на имеющийся дефицит цинка пиколинат, считается медленное заживление ран. Хроническая нехватка вещества может способствовать задержке роста и развития организма, снижению работоспособности, плохой памяти, выпадению волос, ухудшению ночного зрения. Причиной нехватки цинка может быть:

• Неправильное питание, недостаток микроэлемента в продуктах питания; 

• Нарушение всасывающей способности организма, кишечные расстройства;

• Алкоголизм и слабительные средства способствуют интенсивному выведению цинка из организма.

Простым решением любой из перечисленных проблем будет купить цинк витамины и начать их регулярный прием. Соответственно следует употреблять продукты питания, богатые микроэлементами, не допускать несбалансированных диет.

Где лучше купить Хелат цинка?

Препараты с высоким содержанием цинка реализуются повсеместно. Наиболее рациональным выбором будут биологически активные добавки, в БАД все витаминные комплексы и микроэлементы подобраны в идеально правильной пропорции. Цена на цинк в таблетках незначительная в сравнении с той пользой, которую приносит насыщение организма необходимым микроэлементом. Еще одним плюсом таких таблеток, является возможность принять препарат в любой удобное для себя время. Препарат показан людям, испытывающим высокие физические нагрузки, поэтому производители добавок часто включают цинк в спортивное питание. Покупка готовых препаратов ниже по стоимости подбора продуктов богатых цинком. Также использование БАД позволит обеспечить регулярное поступление микроэлементов в организм, не допустить их возможной нехватки. Цена на активный цинк зависит от дозировки и количество действующего вещества в одной капсуле (таблетке).

Витамины цинк — для мужчин и женщин

Цинк в таблетках — узнай о пользе для здоровья и иммунитета!

Цинк витамины — это крепкий иммунитет, защита от окислительного стресса и раннего старения Цинк является одним из самых важных минералов, необходимых организму человека для правильного функционирования многих систем и органов. Он принимает участие в более чем двухстах ферментативных реакциях, синтезе белков, делении клеток, выработке гормонов. Кроме этого, цинк оказывает мощную антиоксидантную защиту и укрепляет иммунитет. Наконец, чрезвычайную ценность цинк представляет для спортсменов и активных людей, поскольку содействует должному производству самого важного анаболического гормона – тестостерона. Учитывая всю пользу дополнительного приёма этого микроэлемента, практические все компании, которые выпускают спортивное питание и витаминные добавки для здоровья учитывают потребность этого минерала для организма человека. Таким образом, они выпускают одну или несколько пищевых добавкой данного направления. Также бренда делают акцент на маленькой дозировке данного продукта, так как чрезмерное его потребление может вызывать побочные эффекты и плохо сказываться на самочувствии. Поэтому необходимо тщательно изучать инструкцию по применению и количестве миллиграмм на порцию. Среди положительных эффектов от регулярного приёма данного диетического дополнения стоит выделить: • защищает клетки и ткани от разрушительного влияния окислительного стресса; • замедляет ранее старение организма и оказывает омолаживающий эффект; • улучшает состояние и внешний вид кожи, волос, ногтей; • повышает активность Т-лимфоцитов – белых кровяных телец, которые смягчают воспалительную реакцию организма на иммунный стресс; • поддерживает здоровье органов зрения; • усиливает синтез тестостерона, что положительно влияет на рост сухой мышечной массы, утилизацию лишнего подкожного жира, повышение работоспособности и выносливости; • улучшает качество спермы, благотворно влияет на здоровье репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин; • укрепляет иммунитет. Он подходит для приёма самому широкому кругу потребителей, независимо от возраста, пола, рода деятельности. Данное диетическое дополнение поможет вам усилить защиту организма от болезней, сохранить естественную красоту и молодость и, конечно же, повысить результативность занятий спортом. Цинк в продуктах — это отдельная тема, о которой стоит упомянуть Если этот минерал мы можем получить из пищи, то зачем вообще придумали и производят дополнительные БАДы? Только из рациона питания очень сложно получить необходимое количество, а если в Вашем организме уже его дефицит, то это будет сделать еще сложнее. Также стоит учитывать и тот факт, что, к сожалению, качество потребляемых нами продуктов имеет сомнительное качество. И, покупая продукты в супермаркете, мы точно не можем быть уверенными, что получим из съеденного продукта все положительные элементы, которые, казалось бы должны в нем содержаться.  В том числе, стоит отметь, что если заниматься спортом и вести активный образ жизни, то несомненно расход всех микроэлементов больше и их необходимо активного пополнять в запасах своего организма. Стоит выделить следующие продукты, в которых содержится наибольшее количество цинка: отруби пшеничные, кедровый орех, семена подсолнечника (семечки), разные виды твердого сыра, яичный порошок, арахис, говядина, фасоль. Данные продукты должны быть в ежедневном потреблении в небольших количествах. Пиколинат цинка можно принимать как отдельный продукт, так и в сочетании с другими товарами для здорового или спортивного питания. Например, витаминами и минералами, антиоксидантами, аминокислотами, тестостероновыми бустерами, незаменимыми жирными кислотами, донаторами оксида азота, протеином и т.д. Укрепите свой иммунитет и защитите организм от окислительного стресса! Представляем наиболее популярные источники: • Zinc 15 от Carlson Labs — представляет продукт американская компания, которая имеет хорошую репутацию и качество. Не содержит глютена, а выпускается в форме таблеток. Компонент в форме глюконата, а также в дополнении к нему в составе имеется Кальций.                   •  Zinc 50 от Solgar — от премиум компании из США, которая является всемирно популярной. Свою продукцию выпускают в стеклянных банках, для лучшего качества хранения. Данный товар не содержит глютена, молочных продуктов, ГМО, а также подходит для веганов. А выпускается он в таблетированной форме.                

Foods-body

Цинк витамины — это крепкий иммунитет, защита от окислительного стресса и раннего старения

Цинк является одним из самых важных минералов, необходимых организму человека для правильного функционирования многих систем и органов.

Он принимает участие в более чем двухстах ферментативных реакциях, синтезе белков, делении клеток, выработке гормонов.

Кроме этого, цинк оказывает мощную антиоксидантную защиту и укрепляет иммунитет.

Наконец, чрезвычайную ценность цинк представляет для спортсменов и активных людей, поскольку содействует должному производству самого важного анаболического гормона – тестостерона.

Учитывая всю пользу дополнительного приёма этого микроэлемента, практические все компании, которые выпускают спортивное питание и витаминные добавки для здоровья учитывают потребность этого минерала для организма человека. Таким образом, они выпускают одну или несколько пищевых добавкой данного направления.

Также бренда делают акцент на маленькой дозировке данного продукта, так как чрезмерное его потребление может вызывать побочные эффекты и плохо сказываться на самочувствии. Поэтому необходимо тщательно изучать инструкцию по применению и количестве миллиграмм на порцию.

Среди положительных эффектов от регулярного приёма данного диетического дополнения стоит выделить:

• защищает клетки и ткани от разрушительного влияния окислительного стресса;

• замедляет ранее старение организма и оказывает омолаживающий эффект;

• улучшает состояние и внешний вид кожи, волос, ногтей;

• повышает активность Т-лимфоцитов – белых кровяных телец, которые смягчают воспалительную реакцию организма на иммунный стресс;

• поддерживает здоровье органов зрения;

• усиливает синтез тестостерона, что положительно влияет на рост сухой мышечной массы, утилизацию лишнего подкожного жира, повышение работоспособности и выносливости;

• улучшает качество спермы, благотворно влияет на здоровье репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин;

• укрепляет иммунитет.

Он подходит для приёма самому широкому кругу потребителей, независимо от возраста, пола, рода деятельности.

Данное диетическое дополнение поможет вам усилить защиту организма от болезней, сохранить естественную красоту и молодость и, конечно же, повысить результативность занятий спортом.

Цинк в продуктах — это отдельная тема, о которой стоит упомянуть

Если этот минерал мы можем получить из пищи, то зачем вообще придумали и производят дополнительные БАДы?

Только из рациона питания очень сложно получить необходимое количество, а если в Вашем организме уже его дефицит, то это будет сделать еще сложнее. Также стоит учитывать и тот факт, что, к сожалению, качество потребляемых нами продуктов имеет сомнительное качество. И, покупая продукты в супермаркете, мы точно не можем быть уверенными, что получим из съеденного продукта все положительные элементы, которые, казалось бы должны в нем содержаться. 

В том числе, стоит отметь, что если заниматься спортом и вести активный образ жизни, то несомненно расход всех микроэлементов больше и их необходимо активного пополнять в запасах своего организма.

Стоит выделить следующие продукты, в которых содержится наибольшее количество цинка: отруби пшеничные, кедровый орех, семена подсолнечника (семечки), разные виды твердого сыра, яичный порошок, арахис, говядина, фасоль. Данные продукты должны быть в ежедневном потреблении в небольших количествах.

Пиколинат цинка можно принимать как отдельный продукт, так и в сочетании с другими товарами для здорового или спортивного питания.

Например, витаминами и минералами, антиоксидантами, аминокислотами, тестостероновыми бустерами, незаменимыми жирными кислотами, донаторами оксида азота, протеином и т.д.

Укрепите свой иммунитет и защитите организм от окислительного стресса! Представляем наиболее популярные источники:

• Zinc 15 от Carlson Labs — представляет продукт американская компания, которая имеет хорошую репутацию и качество. Не содержит глютена, а выпускается в форме таблеток. Компонент в форме глюконата, а также в дополнении к нему в составе имеется Кальций.

                 

•  Zinc 50 от Solgar — от премиум компании из США, которая является всемирно популярной. Свою продукцию выпускают в стеклянных банках, для лучшего качества хранения. Данный товар не содержит глютена, молочных продуктов, ГМО, а также подходит для веганов. А выпускается он в таблетированной форме.

               

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Цинк для силы — Спортивное питание в Туле, Новомосковске, Узловой, Донском, Кимовске, Богородицке, Киреевске, Щёкино, Веневе

                                                               ЦИНК

  ДЛЯ РАЗМЕРОВ И СИЛЫ

 

     Ежедневная потребность в цинке составляет всего лишь 15 мг.

     Как только уровень цинка в организме падает, за ним немедленно снижается иммунитет. Одна из главных причин ослабления иммунной системы в том, что без адекватного поступления цинка в крови поднимается уровень кортизола. Кортизол, гормон, вырабатываемый надпочечниками, известен своим подавляющим иммунитет и разрушающим мышечные волокна действием.Организм сохраняет цинк преимущественно в костях и мышцах, на все тело его приходится около двух грамм. Он попадает в кровь как компонент красных кровяных клеток, а также с некоторыми другими протеинами крови, которые доставляют его в различные волокна. Главный источник цинка – красное мясо, дающее 50% суточной нормы. Молочные продукты поставляют 20% требуемого цинка, а оставшееся количество поступает из крупы и бобовых.Некоторые минералы могут мешать усвоению цинка, если принимаются в высоких, концентрированных дозах, т. е. при приеме минеральных пищевых добавок. При поступлении комплекса минералов и цинка естественным путем с пищей никаких отклонений ученые не отмечали. Количество цинка в пище отражается на его усвоении – чем его больше, тем меньше он усвоится. Протеин повышает усвояемость цинка.В исследовании 16 женщин, принимавших по 135 мг цинка ежедневно на протяжении 14 дней, все показали значительный прирост силы. Слишком большое количество цинка вызывает высвобождение другого, не менее важного минерала – меди. А это может привести к серьезным проблемам. Избыток цинка способен понизить уровни липопротеинов высокой плотности, которые защищают наш организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя цинк играет большую роль в укреплении иммунной системы, его избыток парадоксальным образом подавляет ее. Шансы испытать токсичность цинка невелики. Исследования показали, что весящий 100 кг мужчина должен потреблять по 198900 мг сульфата цинка, чтобы стали заметны признаки проявления токсичности.

     Симптомы избытка цинка: ускорение сердечного ритма, диарея, повреждения поджелудочной железы и печени.  Существуют разные пищевые формы цинка, такие как сульфат цинка, оксид цинка и глюконат цинка.

У вас дефицит цинка? Почему спортсменам следует обращать внимание на цинк

Вы худеете? Ваши раны заживают медленнее? Ваша выносливость упала? Если это так, возможно, у вас дефицит цинка. Этот минерал необходим для поддержания хорошего здоровья и оптимизации спортивных результатов.

На самом деле, спортсмены должны уделять особое внимание потреблению цинка из-за его ключевых функций в организме. Здоровое деление клеток и обмен веществ зависят от наличия достаточного количества цинка; он помогает восстанавливать ткани после тренировки.Цинк также играет роль в производстве гормонов, в том числе тестостерона, который необходим для наращивания сухой мышечной массы. Цинк необходим для поддержания здоровья сердца и дыхательной системы, а также для поддержания здорового уровня холестерина.

Вот еще несколько вещей, которые цинк помогает поддерживать вашу работоспособность на пике:

Повысьте свою аэробную способность — Ваш «VO2max» или аэробная способность — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может предоставить вашим мышцам, что может ограничить ваши спортивные результаты, если количество слишком низкое.Исследования показали, что адекватный уровень цинка улучшает VO2 max.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как InsideTracker может предоставить вам индивидуальные рекомендации по питанию, которые могут повысить уровень цинка!

Укрепите свою иммунную систему и уменьшите воспаление — Когда вирус или бактерия вторгаются в ваше тело, цинк перемещается к ключевым клеткам, которые помогают бороться с инфекцией и гарантируют, что воспаление не выйдет из-под контроля в организме. Достаточный уровень цинка означает, что вы с меньшей вероятностью заболеете и с большей вероятностью быстро выздоровеете, так что вы потеряете меньше времени на тренировки.

Улучшение здоровья костей — Спортсмены с низким уровнем цинка подвержены риску снижения минеральной плотности костей, что может привести к переломам костей. Цинк необходим для образования коллагеновой ткани, соединения переломов костей, заживления ран и предотвращения остеопороза.

Как узнать, что цинка недостаточно?

Самый надежный способ узнать, достаточно ли вы потребляете цинка, — это сделать анализ крови, такой как план InsideTracker Ultimate.Анализ крови InsideTracker покажет, каков ваш уровень цинка и оптимален ли он для вас. Вы также можете заметить некоторые признаки дефицита цинка, такие как снижение аппетита, снижение энергии и снижение выносливости. Другие симптомы включают белые пятна, полосы и линии на ногтях; выпадение волос; кожная сыпь; прыщи; понос; плохое зрение; и нарушение вкуса, запаха и памяти.

Спортсмены могут подвергаться большему риску дефицита цинка, потому что вы теряете цинк, когда потеете. Борцы, гимнасты и другие спортсмены, которые едят меньше, чтобы контролировать свой вес, могут не потреблять достаточно цинка.Спортсмены-вегетарианцы и веганы подвергаются большему риску дефицита цинка, поскольку многие продукты, богатые цинком, являются продуктами животного происхождения. Кроме того, поскольку цинк из продуктов неживотного происхождения усваивается организмом с трудом, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше цинка, чем мясоедам. Веганы и вегетарианцы обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат антиоксидантные соединения, называемые фитатами, которые связывают цинк и препятствуют его усвоению. Наконец, спортсмены на выносливость, которые придерживаются высокоуглеводной диеты с низким содержанием белков и жиров, могут подвергаться повышенному риску дефицита цинка.

Какие пищевые источники цинка являются лучшими?

Цинк — это важный минерал, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, и его можно употреблять в качестве добавки к другим продуктам или принимать в качестве добавки. Поскольку ваш организм является важным минералом, ваше тело не может вырабатывать цинк самостоятельно, поэтому важно обращать внимание на уровень цинка в пище. Кроме того, в вашем организме отсутствует система хранения цинка; вам нужно потреблять его каждый день, чтобы поддерживать надлежащий уровень.Некоторые из лучших пищевых источников цинка включают:

Морепродукты, такие как устрицы, камчатский краб и омар Обогащенные хлопья для завтрака Говядина Свинина Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт Фасоль, включая гарбанзо и орехи почек, такие как миндаль и кешью Овсяная каша Курица, особенно темное мясо, например бедра

Вы также можете увеличить количество цинка, доступного в вашем рационе, с помощью методов приготовления пищи, включая замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед приготовлением и оставление их после замачивания до образования ростков.Вегетарианцы также могут увеличить потребление цинка, потребляя больше продуктов из дрожжевого зерна, таких как хлеб, а не пресных продуктов, таких как крекеры.

Людям, которые хотят повысить уровень цинка в крови, следует избегать продуктов, богатых фитатами (например, брокколи, зерновые и бобовые), а также добавок железа, меди и кальция, поскольку они препятствуют всасыванию цинка в кишечнике.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка, мужчинам следует стремиться потреблять 11 мг в день, а женщинам — 8 мг в день (беременным или кормящим женщинам требуется примерно столько же цинка, сколько и мужчинам).Вы можете получить цинк из самых разных продуктов; в трех унциях говяжьей вырезки содержится 4,4 мг цинка, в ½ стакана печеной фасоли — 2,9 унции, а в 8 унциях обезжиренного йогурта — 1,7 мг.

Если у вас слишком низкий уровень цинка, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавки цинка. Чтобы улучшить усвоение цинковой добавки, принимайте ее с пищей, содержащей продукты, богатые цинком. Вы также можете увеличить абсорбцию цинка, выбрав добавки из ацетата цинка или сульфата цинка, потому что они растворимы.

Но не переусердствуйте с потреблением цинка. Слишком много цинка может снизить уровень холестерина ЛПВП и может способствовать нежелательной потере веса. Избыток цинка также может ослабить вашу иммунную систему. Потребление очень большого количества цинка может привести к отравлению цинком, которое вызывает тошноту, рвоту, диарею и головные боли. Рекомендуемый верхний уровень потребления цинка составляет 40 мг в день.

Анализ крови InsideTracker предлагает лучший способ контролировать уровень цинка и быть уверенным, что вы получаете его достаточно, но не слишком много.Если вам нужна помощь в поиске продуктов, богатых цинком, которые вам нравятся, программа питания InsideTracker предоставит персонализированные рекомендации по питанию, чтобы подобрать оптимальный уровень цинка.

Цинк — лишь один из 32 биомаркеров и соотношений, которые InsideTracker измеряет и анализирует. Узнайте больше обо всех из нашей удобной БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!

Еще несколько сообщений в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Сделайте свое обучение гальваническим с цинком

Цинк — это микроэлемент и важный компонент полноценного питания.Многие из нас видели цинк, когда он используется для покрытия стали для защиты от коррозии — например, в том старом мусорном баке, где живет Оскар Грауч.

Цинк действует как кофактор и необходим для обеспечения активности более 300 ферментов в нашем организме. Цинк играет ключевую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Фермент супероксиддисмутаза требует цинка для защиты от повреждения свободными радикалами. Цинк также поддерживает функцию иммунной системы.

Очевидно, что эти роли важны для всех, и они даже более важны для спортсменов, работающих на выносливость, которые пытаются сбалансировать стрессы тренировок и гонок с нагрузками восстановления.

Спортсмены на выносливость подвержены риску дефицита цинка

Спортсмены на выносливость подвержены риску дефицита цинка. Несколько исследований показали, что у спортсменов дефицит цинка. ^{1 2 3} Спортсмены могут подвергаться риску дефицита цинка как из-за неадекватного питания, так и из-за потерь, которые происходят при высокой интенсивности и продолжительности физических упражнений. Спортсмены могут потерять до 9% рекомендуемой суточной нормы потребления цинка в США за одну двухчасовую тренировку. ⁴ Истощение запасов витамина B6 также может играть роль в снижении уровней цинка и магния в сыворотке крови.Некоторые из ролей магния обсуждались в ранее опубликованных нами статьях «Соображения по энергии и электролитам», а также в «Рассказе о пяти электролитах». Доказано, что дефицит магния, как и цинка, приводит к снижению силы, а также к снижению выносливости при физической нагрузке

Ранее мы обсуждали кортизол и синдром перетренированности: почему спортсмену следует проявлять осторожность. Есть убедительные доказательства того, что добавки с цинком могут снизить уровень кортизола ⁵ . Когда цинк насыщен, анаболические гормоны, такие как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1), фактически увеличиваются.Это очень волнующая новость для спортсменов, страдающих хронически повышенным уровнем кортизола. IGF-1 — это гормон, который способствует восстановлению и восстановлению мышечной ткани у взрослых и увеличивает скорость роста у детей. Дефицит цинка и магния связан с задержкой роста у детей. Восполнение запасов цинка и магния привело к увеличению IGF-1 на 70% и восстановлению темпов роста у тех же детей. Для спортсменов IGF-1 является ключевым гормоном восстановления. Исследование на крысах продемонстрировало снижение IGF-1 на 60% или 80%, когда животные были лишены магния и цинка соответственно.Когда уровни цинка и магния были восполнены, уровни IGF-1 увеличились на 194% ⁶

Клиническое исследование показывает анаболические эффекты цинка

Хотя влияние цинка и магния на крыс интересно, нас больше интересует, что эти элементы могут сделать для человека-спортсмена. Было проведено исследование эффектов цинко-магниевого препарата в сочетании с витамином B6 ⁷ . Было проведено двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование с использованием ZMA (30 мг монометионина аспартата цинка, 450 мг аспартата магния и 10 мг.5 мг витамина B6). В этом исследовании группе футболистов колледжа давали ZMA каждую ночь в течение 8 недель во время весенних футбольных тренировок. Уровни цинка, магния, тестостерона и IGF-1 были измерены, а сила была проверена как до, так и после периода приема добавок. Группа плацебо показала значительно сниженные уровни цинка, магния, тестостерона и IGF-1, в то время как группа с добавками продемонстрировала значительно повышенные уровни того же самого. Почему это важно? В группе с добавками также наблюдалось увеличение крутящего момента на ногах и мощности примерно на 10%, что было статистически значимым по сравнению с контрольной группой.Хотя последующее исследование ⁸ не смогло подтвердить эти результаты, у спортсменов, участвовавших в последующем исследовании, были нормальные уровни цинка и магния до и после периода исследования, что может объяснить отсутствие повышения производительности.

Тренировки, соревнования и повседневная жизнь вызывают стресс у спортсменов. В отсутствие достаточного количества цинка и магния эти стрессы могут иметь катаболический, а не анаболический эффект. Так же, как здоровая доза цинка может защитить сталь от коррозии; спортсмены должны защищать свой организм от катаболизма.Рекомендуется принимать биодоступные добавки цинка и магния, такие как ZMA.

---

1Zalcman I, Guartita HV, et al. Состояние питания приключенческих гонщиков. Питание. 2007 Май; 23 (5): 404-11.

2 Сингх А., Смок Б.Л., Паттерсон К.Ю. и др. Биохимический показатель отдельных микроэлементов у мужчин: эффект стресса. Am J Coin Nutr. 1991; 53: 126-31.

3 Cordova A, Navas FJ. Влияние тренировок на метаболизм цинка: изменение концентрации цинка в сыворотке крови и поте у спортсменов.Энн Нутр Метаб. 1998; 42: 274-82.

4 DeRuisseau KC, Chevront SN, Haymes EM, Sharp RG. Потеря железа и цинка при длительных физических нагрузках. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2002 декабрь; 12 (4): 428-37.

5 Golf SW, Bender S, Gruttner J. О значении магния при экстремальных физических нагрузках. Cardiovasc Drugs Ther 1998: 12: 197-202.

6 Droup I, Flyvbjerg A, Everts ME, Clausen T. Роль инсулиноподобного фактора роста-1 и хоромона роста в ингибировании роста, вызванном дефицитом магния и цинка.BrJ Nutr 1991: 66: 505-21.

7 Billa LR, Conte V. Влияние нового цинк-магниевого препарата на гормоны и силу. JEPonline, 3 (4): 26-36, 2000.

8 Wilborn CD, Kersick CM, et al. Влияние добавок цинка и магния аспартата (ZMA) на тренировочную адаптацию и маркеры анаболизма и катаболизма. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1 (2): 12-20.

Нужны ли спортсменам добавки с цинком?

Цинк — это важный минерал, содержащийся в некоторых продуктах питания, доступный в качестве пищевой добавки и добавляемый в лекарства от простуды, такие как леденцы, из-за его иммуностимулирующего действия.(Узнайте о других продуктах, которые укрепляют иммунную систему.)

Но что добавки цинка могут сделать для спортсменов, желающих улучшить свои результаты?

Исследование 2011 года показало, что добавки цинка имеют положительный гормональный эффект после упражнений. Исследователи разделили участников на четыре группы. У тех, кто принимал добавки с цинком, уровень тестостерона в сыворотке после упражнений был выше, чем у тех, кто этого не делал [1]. Это очень важно для роста и восстановления мышц.

В исследовании, проведенном в 2006 году в Турции, у 10 борцов, которые принимали ежедневные дозы 3 мг сульфата цинка на килограмм веса тела, в среднем через четыре недели уровень свободного тестостерона в крови увеличился на 40%.[2]

Преимущества добавок цинка не ограничиваются тестостероном. Цинк связан с улучшением иммунной функции, а также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, и все это может принести пользу тяжело тренирующимся спортсменам. В исследовании, опубликованном в Molecular Nutrition & Food Research , возрастной дефицит цинка коррелирует с дисфункцией иммунной системы и хроническим воспалением в процессе старения [3]. Напряжение, которое спортсмен оказывает на свое тело, тренируясь и соревнуясь на ежедневной основе, может привести к этому дефициту, независимо от его или ее возраста, если дефицит цинка не восполняется за счет диеты и / или добавок.

Пройдите тестирование

Прежде чем самостоятельно поставить диагноз и начать принимать добавки по желанию, определите, есть ли у вас дефицит, сделав анализ крови на уровень цинка. Нормативный диапазон составляет 10,7–22,9 мкмоль / л (70–150 мкг / дл). Если вы хотите получить общее представление о своем уровне в домашних условиях, разбавьте небольшое количество сульфата цинка в воде, выпейте его столовую ложку и подержите во рту в течение 10 секунд. Вы должны немедленно испытать ощущение «металлического» вкуса. Если на вкус раствор напоминает обычную воду, это может указывать на его недостаток.Для получения более точных результатов не ешьте и не пейте по крайней мере за час до теста.

Сколько брать?

Чрезмерное потребление может привести к токсичности цинка, поэтому перед тем, как начать случайное употребление таблеток цинка, пройдите базовый тест с помощью одного из вышеуказанных методов и соблюдайте суточную дозу 15 миллиграммов, рекомендованную Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Исследование 2010 года показало, что перегрузка цинком может привести к окислительному стрессу, дисбалансу меди и ослаблению иммунной функции [4], поэтому слишком много может принести больше вреда, чем пользы.

Как и все остальное, думайте о «умеренности». Сначала сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион натуральных источников цинка. Выбирайте добавки с цинком только в том случае, если вы считаете, что их диета недостаточна.

Пищевые источники цинка

• Устрицы — Согласно Healthaliciousness.com, эти морепродукты являются самым богатым источником цинка, его содержание достигает 182 мг на 100 г порции.
• Зародыши пшеницы — В дополнение к высокому содержанию селена и магния, зародыши пшеницы также содержат большое количество цинка (до 17 мг на 100 г порции).Посыпьте им салаты или йогурт или добавьте в смузи и получите пользу.
• Говядина — Ростбиф или говяжий фарш содержат около 10 мг цинка на 100 г порции.
• Темный шоколад — Несладкий шоколад для выпечки содержит 9,6 мг цинка на 100 г порции (большинство плиток составляют 50–100 граммов).
• Арахис — Сухой жареный арахис обеспечивает 3,3 мг на порцию 100 грамм или 4,8 мг на чашку. Узнайте о некоторых из лучших закусок из арахисового масла для спортсменов.

Как видите, если у вас нет значительного дефицита цинка с самого начала, соблюдение рекомендуемого суточного потребления цинка из пищевых источников вполне возможно.

[1] Neek, L. et al. Влияние добавок цинка и селена на уровень тестостерона и лактата плазмы у велосипедистов после изнурительной тренировки. Биологические исследования микроэлементов. 9 июля 2011г.

[2] Kilic, M. et all, Влияние упражнений на утомление на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, принимающих цинк перорально . Neuro Endocrinol Lett. 2006 февраль-апрель; 27 (1-2): 247-52.

[3] Вонг, К., Хо, Э. Цинк и его роль в возрастном воспалении и иммунной дисфункции .Молекулярное питание и пищевые исследования. 2012. 56, 77-87

[4] Плам, Л., Лотар, Р., и Хаас, Х. Основной токсин: влияние цинка на здоровье человека . Int J Environ Res Public Health. 2010 апрель; 7 (4): 1342-1365

Фото: naturaltherapypages.com

Почему «энергетический минерал» цинк особенно важен для спортсменов

Цинк является важным минералом для нашего здоровья, что особенно актуально для спортсменов, теряющих цинк в результате физических нагрузок.Таким образом, регулярные тренировки приводят к повышенной потребности в цинке, который, как показывают исследования, не может быть полностью потреблен с помощью одной диеты.

Во время физических нагрузок организм теряет цинк с потом и ускоряется обмен веществ. Поэтому регулярные тренировки требуют повышенного потребления цинка. Недавнее исследование с 1400 участниками показало, что у спортсменов уровень цинка в кровотоке значительно ниже, чем у не спортсменов.

Спортсменам трудно поддерживать достаточный уровень цинка только с помощью диеты.

Еда сама по себе не может обеспечить спортсменов надлежащим уровнем цинка. Поэтому исследователи рекомендуют спортсменам регулярно, но в небольших количествах, принимать добавки цинка. Достаточный уровень цинка не только улучшает работоспособность, но и организм может быстрее восстанавливаться и укреплять иммунную систему. Это особенно важно после физических нагрузок, когда наш организм более уязвим для инфекций (так называемый «эффект открытого окна»).

Что такое цинк?

В нашем организме цинк участвует во многих энергетических процессах, особенно во время занятий спортом и во время занятий спортом.Цинк укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и участвует в формировании кожи, волос и ногтей. Он также действует как антиоксидант в организме и крайне необходим женщинам во время беременности.

Где встречается цинк?

Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Продукты из непросеянной муки, шпинат и овсянка также богаты цинком. Веганам и вегетарианцам следует обращать особое внимание на уровень цинка.

Почему цинк так важен для спортсменов?

В качестве обзорного анализа, проведенного исследователями из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, была изучена связь уровня цинка с физическими упражнениями.926 спортсменов, включенных в исследование, потребляли 14 мг цинка в день, что значительно превышает рекомендуемую суточную дозу.

Тем не менее, занятия спортом снизили уровень цинка в сыворотке у спортсменов ниже такового в неактивной контрольной группе. Это указывает на повышенную потребность спортсменов в цинке. В результате исследования исследователи рекомендовали включать низкие дозы цинка в дополнение к сбалансированной диете, чтобы обеспечить адекватный уровень цинка.

Цинк может помочь организму во время регенерации и минимизировать «открытое окно» для инфекций.

Эффект открытого окна

Спортсмены подвержены заболеваниям верхних дыхательных путей из-за стресса во время физических упражнений. Это результат ослабленной иммунной системы, особенно в первые 24 часа после тренировки. Этот эффект, также называемый эффектом «открытого окна», возникает из-за того, что наши иммунные клетки заняты «зачисткой» клеток, освобожденных из-за микротравм в наших мышцах, которые возникают во время упражнений. Кроме того, гормоны стресса, вырабатываемые нашим организмом в результате упражнений, ослабляют наш иммунный ответ.Все это открывает «окно» для всевозможных патогенов и делает нас уязвимыми для инфекции.

Эффект «открытого окна» — явление, которое может происходить круглый год, однако из-за повышенного риска дефицита витамина D и уже ослабленной иммунной системы он особенно заметен в холодные месяцы года. К сожалению, мы не можем полностью закрыть это окно, но достаточный запас питательных веществ, таких как цинк, и разумные упражнения в сочетании с достаточными фазами отдыха могут помочь свести к минимуму их воздействие.

Таким образом, цинк укрепляет иммунную систему, в целом поддерживает работоспособность и вызывает более быструю физическую регенерацию. Кроме того, доказаны антидепрессивные свойства цинка.

Помимо цинка, для спортсменов очень важны достаточные запасы магния, железа и, как показывают исследования, аминокислоты глютамина. Пробиотики также повышают защитные силы организма и в целом укрепляют иммунную систему.

Железо, цинк и магний Питание и спортивные результаты

Altura BM, Altura BT.Взаимодействие магния и калия на аспекты крови в связи с гипертонией: обзор текущего состояния и новые результаты. Магний 3: 175–194, 1984

PubMed CAS Google ученый

Андерсен Х.Т., Баркве Х. Дефицит железа и производительность мышечной работы: оценка кардиореспираторной функции железодефицитных субъектов с анемией и без нее. Скандинавский журнал лабораторных исследований 25 (Приложение 144): 1–39, 1970

Google ученый

Beller GA, Maher JT, Hartley LH, Bass DE, Wacker WEC.Изменение уровня магния в сыворотке крови и потом при работе в жару. Авиация и космическая медицина окружающей среды 46: 709–712, 1975

CAS Google ученый

Beutler E, Larsh S, Tanzi F. Ферменты железа при дефиците железа: VII. Измерения потребления кислорода у субъектов с дефицитом железа. Американский журнал медицинских наук 239: 759–765, 1960

PubMed Статья CAS Google ученый

Brotherhood J, Brozovic B, Pugh LGC.Гематологический статус бегунов на средние и длинные дистанции. Клиническая наука и молекулярная медицина 48: 139–145, 1975

PubMed CAS Google ученый

Buick FJ, Gledhill N, Froese AB, Spriet L, Meyers EC. Влияние индуцированной эритроцитемии на аэробную работоспособность. Журнал прикладной физиологии: респираторная, экологическая и физическая физиология 48: 636–642, 1980

CAS Google ученый

Кэмпбелл У.В., Андерсон, РА.Влияние аэробных упражнений и тренировок на микроэлементы хрома, цинка и меди. Спортивная медицина 4: 9–18, 1987

PubMed Статья CAS Google ученый

Клемент Д., Асмундсон Б., Медхерст С. Значения гемоглобина: сравнительное исследование олимпийской сборной Канады 1976 года. Журнал Канадской медицинской ассоциации 117: 614–616, 1977

PubMed CAS Google ученый

Conn CA, Ryder E, Schemmel RA, Ku P, Seefeldt V, et al.Связь максимального потребления кислорода с уровнем магния в плазме и эритроцитах, а также с уровнем меди в плазме у элитных молодых бегунов и контрольной группы. Federation Proceedings 45: 972, 1986

Google ученый

Consolazio CF, Nelson RA, Matoush LR, Hughes RC, Urone P. Потери микроэлементов с потом (отчет № 284), Лаборатория медицинских исследований и питания армии США, Денвер, 1964

Google ученый

Costill DL, Cote R, Fink W.Мышечная вода и электролиты после различного уровня обезвоживания у человека. Журнал прикладной физиологии 40: 6–11, 1976

PubMed CAS Google ученый

Crouse EF, Hooper PL, Atterbom HA, Papenfuss RL. Потребление цинка и показатели липопротеинов у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и тренированных на выносливость. Журнал Американской медицинской ассоциации 252: 785–787, 1984

PubMed Статья CAS Google ученый

Дэвис К.Дж., Магуайр Дж.Дж., Даллман П.Р., Брукс Г.А., Пакер Л.Биоэнергетические упражнения при дефиците железа в пище и при восполнении запасов железа. В Saltman & Hegenauer (Eds) Биохимия и физиология железа, Elsevier Biomedical, Нью-Йорк, 1982

Google ученый

de Wijn JF, de Jongste JL, Mosterd W., Willebrand D. Гемоглобин, объем упакованных клеток, сывороточное железо и железосвязывающая способность выбранных спортсменов во время тренировки. Журнал спортивной медицины и физической подготовки 11: 42–51, 1971

PubMed Google ученый

Дрессендорфер Р.Х., Соколов Р.Гипоцикемия у бегунов. Врач и спортивная медицина 8: 97–100, 1980

Google ученый

Dressendorfer RH, Wade CE, Keen CL, Scaff JH. Уровни минеральных веществ в плазме у марафонцев во время 20-дневной автомобильной гонки. Врач и спортивная медицина 10: 113–118, 1982

Google ученый

Edgerton VR, Ohira Y, Hettiarachchi J, Senewiratne B, Gardner GW, et al. Повышение уровня гемоглобина и толерантности к работе у субъектов с дефицитом железа.Журнал диетологии и витаминологии 27: 77–86, 1981

PubMed Статья CAS Google ученый

Эн Л., Карлмарк Б., Хоглунд С. Состояние железа у спортсменов, занимающихся интенсивной физической активностью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 12: 61–64, 1980

PubMed CAS Google ученый

Экблом Б., Голдграг А.Н., Гуллбринг Б. Реакция на упражнения после кровопотери и реинфузии.Журнал прикладной физиологии 33: 175–180, 1972

PubMed CAS Google ученый

Festa MD, Anderson HL, Dowdy RP, Ellersieck MR. Влияние цинка на выведение и удержание меди у мужчин. Американский журнал клинического питания 41: 285–292, 1985

PubMed CAS Google ученый

Finch CA, Miller LR, Inamdar AR, Person R, Seiler K, et al. Дефицит железа у крыс: физиологические и биохимические исследования мышечной дисфункции.Журнал клинических исследований 58: 447–453, 1976

PubMed Статья CAS Google ученый

Finch CA, Gollnick PD, Hlastala MP, Miller LR, Dillmann E, et al. Лактоацидоз в результате дефицита железа. Журнал клинических исследований 64: 129–137, 1979

PubMed Статья CAS Google ученый

Fischer PWF, Giroux A, L’Abbe MR.Влияние добавок цинка на статус меди у взрослого мужчины. Американский журнал клинического питания 40: 743–746, 1984

PubMed CAS Google ученый

Franz RB, Ruddel H, Todd GL, Dorheim TA, Buell JC, et al. Физиологические изменения во время марафона с особым упором на магний. Журнал Американского колледжа питания 4: 187–194, 1985

PubMed CAS Google ученый

Фредериксон Л.А., Пуль Дж.Л., Рунян В.С.Влияние тренировок на показатели железа у юных бегунов по пересеченной местности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 15: 271–276, 1983

PubMed CAS Google ученый

Gardner GW, Edgerton VR, Senewiratne B, Barnard RJ, Ohira Y. Физическая работоспособность и метаболический стресс у субъектов с железодефицитной анемией. Американский журнал клинического питания 30: 910–917, 1977

PubMed CAS Google ученый

Golden BE, Golden MHN.Плазменный цинк, скорость набора веса и энергетические затраты на отложение тканей у детей, выздоравливающих после тяжелого недоедания на диете на основе коровьего молока или соевого белка. Американский журнал клинического питания 34: 892–899, 1981a

PubMed CAS Google ученый

Golden MHN, Golden BE. Влияние добавок цинка на рацион, скорость набора веса и энергетические затраты на отложение тканей у детей, выздоравливающих после тяжелого недоедания.Американский журнал клинического питания 34: 900–908, 1981b

PubMed CAS Google ученый

Goodwin JS, Hunt WC, Hooper P, Garry PJ. Взаимосвязь между потреблением цинка, физической активностью и уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности в крови у здорового пожилого населения. Метаболизм 34: 519–523, 1985

PubMed Статья CAS Google ученый

Hackman RM, Keen CL.Изменения уровней цинка и меди в сыворотке крови после приема добавок цинка у бегающих и не бегающих мужчин. In Katch (Ed.) Sports Health and Nutrition, pp. 89–99, Human Kinetics Publishing, Champaign, Illinois, 1986

Google ученый

Hagler L, Askew EW, Neville JR, Mellick PW, Coppes RI, et al. Влияние дефицита железа в пище на гемоглобин, миоглобин, их соответствующие редуктазы и митохондриальное дыхание скелетных мышц.Американский журнал клинического питания 34: 2169–2177, 1981

PubMed CAS Google ученый

Халльберг Л. Утюг. В «Настоящие знания в области питания», The Nutrition Foundation, Inc., Вашингтон, округ Колумбия, 1984 г.

Google ученый

Хараламби Г. Сыворотка цинка у спортсменов на тренировках. Международный журнал спортивной медицины 2: 135–138, 1981

PubMed Статья CAS Google ученый

Hetland Ø, Brubak EA, Refsum HE, Strømme SB.Концентрация цинка в сыворотке и эритроцитах после продолжительных тяжелых упражнений. In Howard & Poortmans (Eds) «Метаболическая адаптация к длительным физическим упражнениям», стр. 367–370, Brikhausen Verlag, Basel, 1975

Google ученый

Хочака П., Френч К., Гуппи М. Когда и как работает альфа-глицерофосфатный цикл. In Landry & Orbay (Eds) The Third International Symposium on Biochemistry of Exercise, Symposia Specialist, New York, 1978

Holloszy JO, Oscai LB.Влияние упражнений на активность альфа-глицерофосфатдегидрогеназы в скелетных мышцах. Архивы биохимии и биофизики 130: 653–656, 1969

PubMed Статья CAS Google ученый

Херли Л.С., Кин К.Л., Лоннердал Б. Аспекты взаимодействия микроэлементов во время разработки. Federation Proceedings 42: 1735–1739, 1983

PubMed CAS Google ученый

Hooper PL, Visconti L, Garry PJ, Johnson GE.Цинк снижает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. Журнал Американской медицинской ассоциации 244: 1960–1961, 1980

PubMed Статья CAS Google ученый

Jooste PL, Wolfswinkel JM, Schoeman JJ, Strydom NB. Судороги эпилептического типа и дефицит магния. Авиация и космическая медицина окружающей среды 50: 734–735, 1979

CAS Google ученый

Карлсон Дж., Диамант Б., Салтин Б.Активность лактодегидрогеназы в мышцах после продолжительных физических упражнений у человека. Журнал прикладной физиологии 25: 88–91, 1968

Google ученый

Карпович П., Миллман Н. Спортсмены как доноры крови. Research Quarterly 13: 166–168, 1942

Google ученый

Кин К.Л., Гершвин М.Э., Лоуни П., Херли Л.С., Стерн Дж. С.. Влияние потребления магния с пищей на переносимость физической нагрузки и гематологические показатели крыс.Метаболизм 36: 788–793, 1987

PubMed Статья CAS Google ученый

Keen CL, Hackman RM. Микроэлементы в спортивных достижениях. В Katch FI (Ed.) Спорт, здоровье и питание: Труды Олимпийского научного конгресса 1984 г., Vol. 2, Human Kinetics Publisher, Champaign, 1986

Google ученый

Keen CL, Lowney P, Gershwin ME, Stern JS, Hurley LS.Влияние потребления магния с пищей на выносливость нетренированных крыс. Журнал Американского колледжа питания 4: 368, 1985

Google ученый

Koziol BJ, Ohira Y, Simpson DR, Edgerton VR. Биохимические скелетные мышцы и гематологические профили взрослых крыс с умеренным и тяжелым дефицитом железа и анемией. Journal of Nutrition 108: 1306–1314, 1978

PubMed CAS Google ученый

Кроткевски М., Гудмундссон М., Бэкстрем П., Мандроукас К.Цинк и мышечная сила. Acta Physiologica Scandinavica 116: 309–311, 1982

PubMed Статья CAS Google ученый

Lichti E, Turner M, Deweese M, Henzel J. Концентрация цинка в венозной плазме у собак до и после физических упражнений. Missouri Medicine, 303-304, 1970

Liu L, Borowski G, Rose LI. Гипомагниемия у теннисиста. Врач и спортивная медицина 11: 79–80, 1983

Google ученый

Lowney P, Gershwin ME, Stern JS, Keen CL.Потребление магния и выносливость крыс. Federation Proceedings, in press, 1987

Лукаски ХК, Болончук У.В., Клевай Л.М., Милн Д.Б., Сандстед ХХ. Максимальное потребление кислорода, связанное с питанием магнием, медью и цинком. Американский журнал клинического питания 37: 407–415, 1983

PubMed CAS Google ученый

Лукаски ХК, Болончук В.В., Клевай Л.М., Милн ДБ, Сандстед ХХ. Изменения содержания цинка в плазме после физических упражнений у мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием цинка.Американский журнал физиологии 247: E88 – E93, 1984

PubMed CAS Google ученый

McDonald R, Hegenauer J, Sucec A, Saltman P. Влияние дефицита железа и физических упражнений на миоглобин у крыс. Европейский журнал прикладной физиологии 52: 414–419, 1984

Статья CAS Google ученый

McDonald RB, Strause L, Hegenauer J, Saltman P, Sucec AA.Ограничения максимальной эффективности упражнений: последствия дефицита железа. В Dotson & Humphery (Eds) Физиология упражнений: текущее избранное исследование, Vol. 1, AMS Press, Нью-Йорк, 1986

Google ученый

McLane JA, Fell RD, McKay RH, Winder WW, Brown EB, et al. Физиологические и биохимические эффекты дефицита железа на скелетные мышцы крыс. Американский журнал физиологии 241: C47 – C54, 1981

PubMed CAS Google ученый

Morgan PN, Keen CL, Lonnerdal B.Влияние различного потребления цинка с пищей на детенышей мышей во время восстановления от недоедания. В Hurley et al. (Ред.) Микроэлементы в организме человека и животных, ТЕМА-6, Пленум Пресс, в печати, 1988 г.

Морган К.Дж., Стэмпли Г.Л., Забин М.Э., Фишер Д.Р. Потребление магния и кальция с пищей населением США. Журнал Американского колледжа питания 4: 195–206, 1985

PubMed CAS Google ученый

Мюррей Дж. Ф., Голд П., Ламар Б.Системный транспорт кислорода при индуцированной нормоволемической анемии и полицитемии. Американский журнал физиологии 203: 720–724, 1962

PubMed CAS Google ученый

Национальный исследовательский совет. Рекомендуемые диетические нормы, 9-е изд., Национальная академия наук, Вашингтон, округ Колумбия, 1980

Google ученый

Ohira Y, Chen C, Hegenauer J, Saltman P. Адаптация метаболизма лактата у крыс с дефицитом железа.Труды Общества экспериментальной биологии и медицины 173: 213–216, 1983

PubMed CAS Google ученый

Оно Х., Ямасита К., Дои Р., Ямамура К., Кондо Т. и др. Изменения содержания цинка в крови и связанных с ним белков у людей, вызванные физическими упражнениями. Журнал прикладной физиологии 58: 1453–1458, 1985

PubMed CAS Google ученый

Park JHY, Grandjean CJ, Antonson DL, Vanderhoof JA.Влияние изолированного дефицита цинка на состав скелетных мышц, печени и костей во время роста у крыс. Журнал питания 116: 610–617, 1986

PubMed CAS Google ученый

Питерс А.Дж., Дрессендорфер Р.Х., Римар Дж., Кин КЛ. Диеты бегунов на выносливость, участвующих в 20-дневных шоссейных гонках. Врач и спортивная медицина 114: 63–70, 1986

Google ученый

Прасад А.С., Брюэр Г.Дж., Шумейкер Б.Б., Раббани П.Гипокупремия, вызванная терапией цинком у взрослых. Журнал Американской медицинской ассоциации 240: 2166–2168, 1978

PubMed Статья CAS Google ученый

Пуль С.Х., Рунян В.Б., Крузе С.Дж. Изменения эритроцитов во время тренировок у женщин-бегунов средней школы. Research Quarterly for Exercise and Sport 52: 484–494, 1981

PubMed CAS Google ученый

Rayssiguier Y.Роль магния и калия в патогенезе атеросклероза. Магний 3: 226–238, 1984

PubMed CAS Google ученый

Refsum HE, Meen HD, Stromme SB. Концентрация магния в цельной крови, сыворотке и эритроцитах после многократных длительных тяжелых упражнений. Скандинавский журнал клинических лабораторных исследований 32: 123–127, 1973

Статья CAS Google ученый

Ричардсон Дж. Х., Дрейк ПД.Влияние цинка на утомляемость поперечно-полосатой мышцы. Журнал спортивной медицины 19: 133–134, 1979

CAS Google ученый

Роуз Л.И., Кэрролл Д.Р., Лоу С.Л., Петерсон Е.В., Купер К.Х. Электролиты в сыворотке крови меняются после марафонского бега. Журнал прикладной физиологии 29: 449–451, 1970

PubMed CAS Google ученый

Schoene RB, Escourrou P, Robertson HT, Nilson KL, Parsons JR, et al.Восполнение запасов железа снижает максимальную концентрацию лактата при физической нагрузке у спортсменок с минимальной железодефицитной анемией. Журнал лабораторной и клинической медицины 102: 306–312, 1983

PubMed CAS Google ученый

Соломонов Н. Конкурентное взаимодействие железа и цинка в пище: последствия для питания человека. Journal of Nutrition 116: 927–935, 1986

PubMed CAS Google ученый

Соломоновы острова.Об оценке содержания цинка и меди в организме человека. Американский журнал клинического питания 32: 856–871, 1979

PubMed CAS Google ученый

Спенсер Х. Минералы и взаимодействия минералов в организме человека. Журнал Американской диетической ассоциации 86: 864–867, 1986

PubMed CAS Google ученый

Стендиг-Линдберг Г., Руди Н. Предикторы максимальной силы произвольного сокращения четырехглавой мышцы бедра у человека.Магний 2: 93–104, 1983

Google ученый

Стюарт GA, Steel JE, Toyne AH, Стюарт MJ. Наблюдения за гематологией и потреблением железа и белка австралийскими олимпийскими спортсменами. Медицинский журнал Австралии 2: 1339–1343, 1972

PubMed CAS Google ученый

Стюарт Дж. Г., Алквист Д. А., Макгилл Д. Б., Ильструп Д. С., Шварц С. и др. Желудочно-кишечная кровопотеря и анемия у бегунов.Annals of Internal Medicine 100: 843–845, 1984

PubMed CAS Google ученый

Strause L, Hegenauer J, Saltman P. Влияние физических упражнений на метаболизм железа у крыс. Nutrition Research 3: 79–89, 1983

Статья CAS Google ученый

Van den Hamer CJA, Hoogeraad TU, Klompjan ERK. Сохранение антагонистического влияния цинка на абсорбцию меди после прекращения приема цинка более 5 дней.Микроэлементы в медицине 1: 88–90, 1984

Google ученый

Ван Ридж А.М., Холл М.Т., Дом Г.Л., Брей Дж., Порис В.Дж. Изменения метаболизма цинка после физических упражнений у людей. Исследование биологических микроэлементов 10: 99–106, 1986

Статья Google ученый

Weswig P, Winkler W. Добавки железа и гематологические данные соревнующихся пловцов. Журнал спортивной медицины 14: 112–119, 1974

CAS Google ученый

Уильямс MH.Кровяной допинг в спорте. Journal of Drug Issues 10: 331–339, 1980

Google ученый

Уильямс MH. Кровяной допинг: обновленная информация. Врач и спортивная медицина 9: 59–63, 1981

Google ученый

Виттенберг Б.А., Виттенберг Дж. Б., Колдуэлл П. Роль миоглобина в снабжении кислородом красных скелетных мышц. Журнал биологической химии 250: 9038–9043, 1975

PubMed CAS Google ученый

Вранне Р., Вудсон РД.Градуированный тест на беговой дорожке для крыс: максимальная производительность труда у нормальных и анемичных животных. Журнал прикладной физиологии 34: 732–735, 1973

PubMed CAS Google ученый

Йошимура Х. Анемия при занятиях физкультурой (спортивная анемия). Обзоры питания 28: 251–253, 1970

PubMed Статья CAS Google ученый

Роль хрома (III), ванадия, железа и цинка в спортивном питании

• Содержание главы
• Содержание книги

Наращивание мышц, выносливость и сила

2019, страницы 653-664

Abstract

Хром, ванадий, железо и цинк — это переходные металлы первого ряда в периодической таблице.Хром считается важным микроэлементом в течение трех десятилетий; однако этот статус подвергся серьезному испытанию, так что хром, вероятно, будет исключен из списка основных элементов для млекопитающих. Хотя хром (III), по-видимому, может усиливать чувствительность к инсулину в фармакологических дозах, неоспоримые данные показывают, что он не влияет на состав тела и мышечную массу здоровых людей, несмотря на утверждения в популярной литературе. Ванадий никогда официально не признавался незаменимым и, вероятно, не играет никакой роли в нормальной биологии млекопитающих.Хотя ванадий, по-видимому, является имитатором инсулина, его токсичность не позволяет использовать его в качестве пищевой добавки. Железо входит в состав ряда белков и ферментов, которые способствуют транспортировке и хранению кислорода, а также энергетическому обмену. Таким образом, низкий уровень железа был связан с неоптимальными физическими и когнитивными способностями, особенно у спортсменок в пременопаузе, поскольку женщины в пременопаузе испытывают плохой статус железа чаще, чем мужчины или женщины в постменопаузе, из-за потерь железа, которые происходят во время менструации.Цинк необходим для роста, деления и дифференциации клеток. Хотя самые высокие концентрации Zn обнаруживаются в мышцах и костях, и существуют некоторые свидетельства того, что Zn необходим для оптимальной мышечной функции, влияние добавок Zn на спортивные результаты неоднозначно.

Ключевые слова

Состав тела

Хром

Железо

Мышечная масса

Ванадий

Цинк

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

Copyright © 2019 Elsevier Inc.Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Поддающиеся количественной оценке эффекты регулярных физических упражнений на статус цинка у здорового населения — систематический обзор

Abstract

Цинк — это важный минерал, функции которого могут влиять на выполнение упражнений и полезную адаптацию к физической активности. Хотя влияние аэробных упражнений на метаболизм цинка хорошо описано, влияние длительных тренировок на статус цинка остается неясным.Настоящий обзор направлен на определение влияния физических упражнений на маркеры статуса цинка у практически здорового взрослого населения. Мы провели систематический поиск литературы в PubMed, Scopus, SPORTDiscus и Кокрановской библиотеке с момента создания до 28 января 2016 года, чтобы определить интервенционные или когортные исследования, в которых изучалось влияние тренировок на показатели цинкового статуса. Попарные сравнения средних различий внутригрупповых изменений были рассчитаны и визуально суммированы на лесных участках.Шесть исследований удовлетворяли критериям включения в систематический обзор, из которых 5 исследований включали данные об изменениях концентрации цинка в сыворотке крови, а 3 исследования — об изменениях в потреблении цинка с пищей. Два сравнения показали значительно более высокое увеличение концентрации цинка в сыворотке в группе упражнений по сравнению с контролем, в то время как одно сравнение показало значительно меньшее изменение содержания цинка в сыворотке в группе упражнений. Группы, выполняющие упражнения, потребляли значительно больше цинка с пищей по сравнению с контрольной группой в двух сравнениях.Настоящий обзор выявил неполную доказательную базу в оценке влияния длительных тренировок на маркеры цинкового статуса. Требуются дальнейшие хорошо спланированные исследования для выяснения взаимосвязи для установления рекомендаций по питанию среди населения, продолжающего заниматься физическими упражнениями.

Образец цитирования: Чу А., Варма Т., Петоч П., Самман С. (2017) Поддающееся количественной оценке влияние регулярных физических упражнений на статус цинка у здорового населения — систематический обзор.PLoS ONE 12 (9): e0184827. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184827

Редактор: Якобус П. ван Воуве, TNO, НИДЕРЛАНДЫ

Поступила: 8 мая 2017 г .; Принята к печати: 31 августа 2017 г .; Опубликован: 20 сентября 2017 г.

Авторские права: © 2017 Chu et al. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии указания автора и источника.

Доступность данных: Все соответствующие данные находятся в документе и его файлах с вспомогательной информацией.

Финансирование: Авторы не получали специального финансирования на эту работу.

Конкурирующие интересы: Авторы заявили, что никаких конкурирующих интересов не существует.

Введение

Цинк является важным микроэлементом с многочисленными метаболическими функциями [1]. Хотя цинк присутствует в организме человека повсеместно, значительная его часть находится в опорно-двигательном аппарате [2].В контексте физических упражнений цинк обеспечивает структурную целостность и поддерживает каталитические функции металлоферментов, таких как карбоангидраза, супероксиддисмутаза (SOD) и лактатдегидрогеназа [3]. Кроме того, цинк регулирует внутриклеточные сигнальные пути и соответствующие последующие эффекты на иммунную функцию [4,5] и окислительно-восстановительный гомеостаз [6,7], с потенциальными последствиями для работоспособности [8] и связанных с ними метаболических преимуществ упражнений [9].

Упражнения и физическая активность были краеугольным камнем рекомендаций по образу жизни для здорового населения и людей с хроническими заболеваниями [10,11].Рекомендации общественного здравоохранения по физической активности основаны на пользе физических упражнений для метаболического, скелетно-мышечного и нейромоторного здоровья [12]. Метаболическая адаптация упражнений может зависеть от состояния питания, например, наличия макроэлементов, в частности белков и углеводов [13]. Роль адекватного статуса микронутриентов в поддержке благоприятной адаптации к упражнениям привлекла внимание исследователей [14], особенно в отношении влияния физической активности на статус цинка и последующих последствий для работоспособности и метаболических эффектов [15].

В ряде перекрестных исследований изучалась связь между упражнениями / физической активностью и статусом цинка, в частности статусом цинка у спортсменов и контрольной группы. В то время как некоторые исследования показали более низкую концентрацию цинка в сыворотке крови у спортсменов [16,17], в других публикациях не сообщается о существенных различиях в статусе цинка между спортсменами и контрольной группой [18,19]. Несоответствие результатов может быть вызвано другими факторами, помимо уровня физической активности, например различиями в диетических привычках между группами населения.Текущие данные неубедительны для определения взаимосвязи между физической нагрузкой и статусом цинка в поперечных данных, однако изучение продольных и когортных исследований может помочь выяснить потенциальную взаимосвязь.

Ранее мы сообщали о значительных резких колебаниях концентрации цинка в сыворотке крови в результате одного сеанса аэробной нагрузки [20,21]. Было предложено, чтобы на изменения в метаболизме цинка влияли события, происходящие во время физических упражнений и восстановления, включая утечку ионов цинка из поврежденных миоцитов и вызванные упражнениями воспалительные процессы, которые следуют за аэробными упражнениями.Предварительные данные свидетельствуют о том, что тренировочный статус является модулирующим фактором острого воздействия упражнений на метаболизм цинка [20], но в настоящее время неясно, влияет ли тренировка сама по себе на адаптацию статуса цинка и / или метаболизма во время упражнений. Было показано, что аэробные упражнения значительно увеличивают системную концентрацию цинка сразу после тренировки со снижением концентрации цинка ниже базовых значений в часы после аэробных упражнений; неясно, сохранятся ли резкие изменения метаболизма цинка, вызванные физическими упражнениями, в долгосрочной перспективе.Таким образом, настоящий обзор направлен на определение долгосрочного воздействия тренировок на маркеры цинкового статуса у практически здорового взрослого населения, как это было определено интервенционными или когортными исследованиями.

Методы

Стратегия поиска

Литературный поиск в электронных базах данных PubMed, Scopus, SPORTDiscus и Кокрановской библиотеки проводился с момента создания до 28 ^-го января 2016 г. Поисковые запросы включали: цинк, упражнения *, атлет *, физическая активность, тренировка *.При необходимости использовались родственные термины и термины MeSH. Поиски ограничивались людьми и английским языком. На рис. 1 показана блок-схема предпочтительных элементов отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA), описывающая результаты электронного поиска и процесс выбора [22]. Вопросы для обзора, стратегии поиска и критерии включения в этот обзор были предварительно определены и зарегистрированы в PROSPERO по адресу http://www.crd.york.ac.uk/PROSPERO/ (CRD42015026336).

Критерии включения в исследование.

Были включены интервенционные и когортные исследования, опубликованные в рецензируемых журналах и изучающие влияние физических упражнений на статус цинка. Тренировка с физической нагрузкой была определена как вмешательство в течение определенного периода времени, которое включает более одного цикла непрерывной физической активности [23]. В настоящий обзор были включены мужчины и женщины в возрасте от 18 до 65 лет, которые были внешне здоровыми и у которых не было диагностировано какого-либо серьезного состояния здоровья или болезни. Включенные исследования должны включать контрольную группу, а также сообщать показатели статуса цинка, такие как потребление цинка с пищей, ферменты, связанные с цинком, и / или концентрации цинка, измеренные в сыворотке / плазме, моче, эритроцитах, волосах и ногтях, до и после тренировочный период.Два исследователя независимо проанализировали каждую цитату и, при необходимости, каждый полный отчет, чтобы определить, удовлетворяет ли исследование критериям включения.

Извлечение данных и оценка качества включенных исследований

Два исследователя независимо извлекли опубликованные данные из всех включенных исследований, и любые различия были устранены путем обсуждения. Извлеченные данные включали описательную информацию, такую ​​как авторы исследования, год публикации, страна, где проводилось исследование, количество, пол и другие характеристики контрольной и исследуемой популяций.Продолжительность, интенсивность и режим упражнений, выполненных в исследовании, были подробно описаны в процессе извлечения данных. Первичные извлеченные результаты включали концентрацию цинка в плазме / сыворотке и потребление цинка с пищей до и после тренировки. Концентрации в плазме и сыворотке были сгруппированы, чтобы представить системную концентрацию цинка; в этом отчете термин «сыворотка» будет использоваться для обозначения как сыворотки, так и / или плазмы. Другие потенциальные маркеры статуса цинка, включая концентрацию цинка в моче и эритроцитах, а также активность или концентрацию супероксиддисмутазы Cu-Zn, были извлечены в качестве вторичных результатов.

Риск оценки систематической ошибки

Все включенные исследования были оценены на предмет риска систематических ошибок, применимых к нерандомизированным интервенционным исследованиям, в соответствии с рекомендациями Руководства по оценке, разработке и оценке степеней рекомендаций (GRADE) [24]. Два независимых эксперта оценили потенциальный риск систематических ошибок, включая систематическую ошибку при приеме на работу, достоверное измерение первичных результатов (концентрация цинка в сыворотке и потребление цинка с пищей), неполный учет участников в контрольной или тренировочной группе и выборочную отчетность по результатам.Рейтинги риска включали низкий , неясный и высокий . Исследования с группой упражнений, сопоставимой с контрольной группой по возрасту, полу и составу тела, представляют низкий риск предвзятости при найме на работу. Достоверное измерение сывороточного цинка определяли с использованием пробирок для сбора крови без следовых элементов, соответствующего метода анализа, например атомно-абсорбционной спектроскопии или масс-спектроскопии с индуктивно связанной плазмой, а также времени сбора крови. Точно так же низкий риск ошибки для достоверного измерения диетического цинка был достигнут за счет использования соответствующего метода сбора данных (запись пищи или 24-часовой отзыв), отчетности о потреблении энергии или макроэлементов и рассмотрения дополнительного потребления.Данные о риске систематической ошибки в отдельных исследованиях вводились в Review Manager 5.3 [25].

Статистический анализ

Изменения в основных показателях исхода концентрации цинка в сыворотке и потребления цинка с пищей были рассчитаны путем вычитания конечных значений из исходных значений с расчетной оценкой SD изменения с использованием предполагаемой корреляции 0,7 между двумя значениями [26]. Различия между группами упражнений и контрольной группой рассчитывались путем вычитания изменения до изменения в группе упражнений из изменения до изменения в контрольной группе.Стандартная ошибка различий между группами оценивалась из расчета с использованием стандартного отклонения изменения и количества участников в двух группах. Попарные сравнения средних различий в изменении между экспериментальной и контрольной группами были рассчитаны в Review Manager 5.3 [25] и визуально суммированы на лесных участках. Мета-анализ влияния физических упражнений на статус цинка был сочтен несоответствующим из-за различий в описанных тренировках.

Результаты

Поиск в электронной базе данных выявил в общей сложности 4919 ссылок после удаления дубликатов.После первоначальной проверки названий и аннотаций было исключено 4802 цитирования, поскольку они не имели отношения к текущему обзору. Из оставшихся 117 полных текстов, проверенных на соответствие критериям включения, шесть исследований соответствовали критериям включения. На рис. 1 показаны детали выбора исследования и причины исключения полного текста.

Характеристики исследования

Характеристики исследований, включенных в текущий обзор, описаны в Таблице 1. В трех из включенных исследований были прописаны упражнения с упражнениями [27–29], при этом в двух исследованиях конкретные упражнения с упражнениями назначались людям, ведущим сидячий образ жизни [28] или спортсменам [29]; в другом исследовании нетренированных мужчин рандомизировали в группу упражнений или контрольную группу [27].В остальных трех когортных исследованиях изучались спортсмены до и после периода времени, важного для их вида спорта, то есть сезона соревнований [30,31] и 20-дневной парусной гонки [32]. Типы упражнений во включенных исследованиях были неоднородными; пять из включенных исследований включали упражнения, которые в основном относятся к аэробной активности [28–32], а одно исследование включало программу упражнений с отягощениями [27]. Продолжительность тренировок составляла от 20 дней до 6 месяцев. Общее количество участников в каждом исследовании колебалось от 20 до 75.В большинстве исследований изучались мужчины [27,29,30,32], за исключением двух исследований [28,31]. Соответствующие исходы цинка, представленные во включенных исследованиях, включают концентрацию цинка в сыворотке [28,30–32], моче [30] и эритроцитах [28], потребление цинка с пищей [27,30,31] и эритроцитах Cu, Zn- SOD [27,31]. О других цинк-зависимых ферментах, таких как лактатдегидрогеназа или карбоангидраза, во включенных исследованиях не сообщалось.

Изменение концентрации цинка в сыворотке крови

Пять исследований [28–32] предоставили данные об изменениях концентрации цинка в сыворотке для шести сравнений.Статистическая значимость межгрупповых изменений концентрации цинка в сыворотке не была представлена ​​в трех исследованиях [29–31], в то время как в одном исследовании сообщалось о незначительном увеличении концентрации цинка в сыворотке как в группе упражнений, так и в контрольной группе [28]. В одном исследовании было обнаружено значительно более высокое изменение концентрации цинка в сыворотке крови в группе упражнений по сравнению с контрольной группой [32]. На рис. 2 показан лесной график, который суммирует среднюю разницу ± 95% ДИ в концентрации цинка в сыворотке между группами, выполняющими упражнения, и контрольной группой.Средняя разница изменений составляла от -0,20 до 2,40 мкмоль / л; два из шести сравнений выявили значительно более высокое увеличение концентрации цинка в сыворотке в группе упражнений по сравнению с контролем [31,32], в то время как одно сравнение сообщило о значительно более низком изменении содержания цинка в сыворотке в группе упражнений [30]. В двух исследованиях сообщалось о концентрации цинка в сыворотке по сравнению с референсным диапазоном. Ни один из участников не показал концентрацию цинка в плазме ниже контрольного диапазона, указанного в Lukaski et al .Исследование. Небольшой процент участников продемонстрировал низкую концентрацию цинка в сыворотке в другом исследовании [28], при этом 5% группы упражнений продемонстрировали низкий уровень цинка в сыворотке во все временные точки и 6% контрольной группы только в конце периода вмешательства.

Изменение потребления цинка с пищей

Три исследования [27,30,31] предоставили данные об изменении потребления цинка с пищей для четырех сравнений. Результаты включенных исследований не включали статистических различий в изменении потребления цинка с пищей между группой упражнений и контрольной группой.График леса, суммирующий рассчитанную между группами средней разницы ± 95% ДИ потребления цинка с пищей, показан на рис. 3. Средние различия изменений варьировались от 0,07 до 9,5 мг / день; группы, выполняющие упражнения, потребляли значительно больше цинка с пищей по сравнению с контрольной группой в двух из четырех сравнений. В двух исследованиях сообщалось о потреблении цинка участниками с пищей в сравнении с рекомендованными дозами. Лукаски и др. . [31] сообщили, что потребление цинка с пищей у контрольных женщин было ниже 67% от РСНП как в предсезонный период, так и после него.Fogelholm [28] сообщил, что 21% участников группы упражнений потребляли цинк с пищей ниже нордических рекомендаций во время вмешательства; аналогично, 27% контрольной группы имели низкое потребление цинка с пищей. В единственном исследовании, в котором сообщалось о плотности цинка [31], не было отмечено значительных изменений плотности цинка в рационе до и после сезона соревновательного плавания как у мужчин, так и у женщин.

Другие исходы (концентрации цинка в эритроцитах и ​​моче, Cu, Zn-SOD в эритроцитах)

Результаты для других исходов цинка представлены в таблице 2.В одном исследовании сообщалось о значительном увеличении концентрации цинка в эритроцитах в группе упражнений по сравнению с контрольной группой [28]. В другом исследовании сообщалось о потерях цинка с мочой, однако статистической значимости не было [30]. В двух исследованиях [27,31] представлены данные об изменениях активности Cu, Zn-СОД в эритроцитах для трех сравнений (таблица 2). В одном исследовании сообщалось о значительном увеличении активности СОД после упражнений в группе упражнений по сравнению с контрольной группой [27].

Риск оценки систематической ошибки

На рис. 4 показаны сводные данные о риске систематических ошибок для всех исследований.Подтверждение суждений представлено в таблице S1. Большинство исследований продемонстрировали низкий риск смещения для набора с контрольной группой, сопоставимой по возрасту, полу и ИМТ с группой упражнений [27,28,30–32]. Во всех включенных исследованиях было получено низкий или неясный рисков систематической ошибки для достоверного измерения сывороточного цинка, за исключением одного исследования, в котором был оценен высокий риск систематической ошибки, в котором для анализа сывороточного цинка были собраны пробы крови без голодания [ 30].Точно так же все исследования представили низкий риск систематической ошибки для достоверного измерения диетического цинка. В большинстве исследований сообщалось о данных наблюдения за всеми участниками, таким образом, было получено баллов с низким риском смещения при неполном учете участников. В большинстве исследований сообщалось обо всех значимых исходах, за исключением одного исследования, в котором не были представлены данные об измеренном потреблении цинка [29], и другого исследования, в котором не представлены продольные изменения потребления цинка с пищей за период вмешательства [28].

Рис. 4. Риск смещения сводных суждений по каждому пункту риска смещения для каждого включенного исследования.

Зеленые символы (+) обозначают низкий риск систематической ошибки для конкретных критериев включенного исследования. Желтые (?) Символы обозначают неясный риск смещения, а красные (-) символы обозначают высокий риск смещения. Подтверждение суждений представлено в таблице S1.

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0184827.g004

Обсуждение

Текущий обзор интервенционных и когортных исследований выявил неполные доказательства влияния физических упражнений на статус цинка у практически здорового взрослого населения.Всего шесть исследований удовлетворяли критериям включения в настоящий анализ. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что физические упражнения связаны с более высоким потреблением цинка с пищей и активностью СОД эритроцитов; в то время как минимальные различия наблюдались в концентрациях цинка в сыворотке. Мы выявили явные пробелы в современной литературе относительно влияния физических упражнений на статус цинка с последствиями для установления диетических потребностей в цинке у людей, которые регулярно занимаются спортом.

Исследования, включенные в текущий обзор, состояли из упражнений, различающихся по режиму, продолжительности и интенсивности.Три из шести исследований включали упражнения, носящие преимущественно аэробный характер, например бег и плавание [28,29,31]. В двух исследованиях [30,32] использовалось сочетание аэробной и анаэробной активности, в то время как в другом исследовании использовались только тренировки с отягощениями [27]. Неоднородность упражнений во включенных исследованиях способствовала расхождению в измеренных результатах. Кроме того, хотя изменения в ранних маркерах тренировок очевидны в течение нескольких часов после первой тренировки [33], для развития и поддержания благоприятных адаптаций упражнений требуются повторяющиеся и прогрессивные серии упражнений.Продолжительность упражнений, описанных в текущем анализе, составляла от 3 до 24 недель; следовательно, могут быть существенные различия в степени адаптации к упражнениям, представленной во включенных исследованиях. В сочетании с небольшим количеством исследований в текущем обзоре количественное суммирование изменений в статусе цинка, помимо попарного анализа, было сочтено неуместным.

На основании шести сравнений изменений концентрации цинка в сыворотке, вызванных физической нагрузкой, расчетная средняя разница изменений для двух сравнений показала, что упражнения вызывают значительное увеличение содержания цинка в сыворотке; в то время как одно сравнение показало, что изменения содержания цинка в сыворотке ниже в группе упражнений по сравнению с контрольной.Текущие данные свидетельствуют об двусмысленных изменениях концентрации цинка в сыворотке в результате физических упражнений. Ограничения сывороточной концентрации цинка как маркера цинкового статуса у людей хорошо описаны [34]; Изменения множества факторов, таких как воспаление, гормоны и возраст, могут повлиять на взаимосвязь между статусом цинка и концентрацией цинка в сыворотке. Таким образом, в большинстве исследований сообщалось о других показателях статуса цинка, таких как концентрация цинка в эритроцитах и ​​моче, для описания изменений в метаболизме цинка во время тренировок.

Наиболее часто измеряемым исходом цинка, кроме концентрации цинка в сыворотке, была активность эритроцитов Cu, Zn-SOD. SOD играет ключевую роль в антиоксидантной активности, обеспечивая каталитическую функцию для диссоциации радикальных форм кислорода, супероксида, на кислород или перекись водорода. В эритроцитах, где кислородный обмен происходит с гемоглобином, значительный внутриклеточный окислительный стресс вызывается резкими упражнениями за счет увеличения потребления кислорода [35]. В результате тренировка сама по себе может вызвать значительное увеличение активности СОД, при этом СОД эритроцитов положительно коррелирует со статусом тренировки [36].Из текущих данных неясно, может ли потребление цинка с пищей и / или исходный статус цинка влиять на вызванное физическими упражнениями повышение активности СОД эритроцитов. Кроме того, хотя статус меди может влиять на ферментативную активность СОД, только два из включенных исследований сообщили о потреблении меди исследуемыми популяциями. Будущие исследования выиграют от включения статуса меди для дальнейшего выяснения взаимосвязи между статусом цинка и активностью СОД. Более того, изучение других цинк-зависимых ферментов, таких как лактатдегидрогеназа или карбоангидраза, может дать представление о влиянии регулярных физических упражнений и потребления цинка на ферментативные функции цинка.

Физические упражнения также влияют на иммунитет, как остро, так и хронически. После продолжительных упражнений высокой интенсивности становится очевидным резкое снижение многих компонентов иммунной функции, включая снижение продукции иммуноглобулинов B-лимфоцитами и антигенпрезентирующей способности [37]. Хотя наибольшее влияние упражнений на иммунные функции наблюдается после упражнений высокой интенсивности, продолжительные упражнения средней интенсивности также могут вызывать клинически значимые изменения иммунитета [38].Резкие колебания иммунных функций способствуют повышенной восприимчивости к потенциальным патогенам в часы после тренировки. Поскольку одна из функций цинка — поддерживать врожденную и адаптивную иммунную функцию, обеспечение диет с дефицитом цинка было связано с пониженным иммунитетом у людей [39]. Однако доказательства того, что статус цинка модулирует иммунные изменения, вызванные физической нагрузкой, менее очевидны. Включенное исследование Peake et al. не удалось найти значимых взаимосвязей между уровнем цинка в плазме и иммунными исходами после периода усиленных тренировок у бегунов [29].Требуются дальнейшие исследования взаимосвязи между статусом цинка, иммунной функцией и физическими упражнениями.

На основе четырех сравнений потребление цинка с пищей оказалось выше в группах упражнений по сравнению с контролем в двух сравнениях; поэтому мы сочли, что влияние тренировок на потребление цинка с пищей неоднозначно. В исследовании Lukaski et al., Хотя потребление цинка с пищей увеличивалось у пловцов-мужчин за период соревнований, плотность цинка (мг / МДж) оставалась неизменной [31].Это говорит о том, что более высокое общее потребление цинка связано с увеличением количества потребляемой пищи. Поддерживая гомеостаз, упражнения и связанные с ними затраты энергии могут влиять на потребление пищи и энергии [40]. Трудно объяснить влияние изменения режима питания в результате физических упражнений на статус цинка и связанные с ним результаты. В большинстве включенных исследований не было представлено подробностей об источниках потребления цинка или его потенциальном влиянии на всасывание цинка в желудочно-кишечном тракте и статус цинка.Кроме того, в ряде исследований были собраны диетические данные, но не удалось сообщить количественные значения потребления цинка с пищей до и после вмешательства в упражнения. Выборочная отчетность о результатах ограничила количество сравнений и доказательств, доступных в настоящем обзоре.

Во всех исследованиях, включенных в этот обзор, было небольшое количество участников, и поэтому они способствовали ограниченной силе сравнений при определении влияния тренировок с физической нагрузкой на маркеры цинкового статуса.Кроме того, в четырех из шести исследований принимали участие только мужчины; аналогичный уровень предвзятости по признаку пола был отмечен ранее [21], что подчеркивает предвзятость по признаку пола, существующую в исследованиях в области здравоохранения [41]. Более того, в настоящий обзор вошли в основном участники, которые изначально были хорошо подготовлены, например, волейболисты и пловцы. Следовательно, результаты этого анализа могут быть неприменимы для нетренированных групп населения, которые начинают протоколы тренировок с физической нагрузкой. Последствия воздействия на метаболизм цинка начала физических упражнений в рамках программы образа жизни у пациентов с хроническими заболеваниями, такими как диабет, могут быть важным фактором, особенно в группах риска маргинального цинкового статуса.

Этот обзор является первым, в котором определено влияние физических упражнений на маркеры цинкового статуса у взрослого населения. Настоящий отчет расширяет наши знания об остром влиянии физических упражнений на маркеры метаболизма цинка [20,21]. В предыдущих отчетах мы описали резкие колебания концентрации цинка в сыворотке крови в течение нескольких часов после занятия аэробной нагрузкой, что послужило основой для определения потенциальных долгосрочных эффектов повторных тренировок на маркеры статуса цинка.Одной из сильных сторон настоящего обзора является определение риска систематических ошибок в соответствии с рекомендациями рабочей группы GRADE [24]. В нашей оценке был выявлен ряд рисков систематических ошибок, включая факторы, влияющие на достоверное измерение концентрации цинка в сыворотке, и риск выборочной отчетности, особенно в отношении потребления цинка с пищей. Поскольку на концентрацию цинка в сыворотке влияют многочисленные факторы, включая суточные колебания, статус голодания и воспаление [1], исследователям важно контролировать возможные искажающие переменные при определении взаимосвязи между физической нагрузкой и концентрацией цинка в сыворотке.Кроме того, в некоторых исследованиях исключение потребления цинка с пищей на исходном уровне и после интервенций физических упражнений не позволяет определить влияние упражнений на потребление пищи и потенциальное изменение режима питания на вызванные упражнениями изменения метаболизма цинка. В будущих исследованиях следует рассмотреть вопрос о включении дополнительной информации о плотности цинка, то есть количестве пищевого цинка по сравнению с потребляемой энергией, тем самым углубив понимание взаимосвязи между потреблением энергии и потреблением цинка.

Настоящий обзор выявил неполную доказательную базу в оценке влияния длительных тренировок с физической нагрузкой на маркеры цинкового статуса. Кроме того, сила представленных доказательств ограничена большинством дизайнов исследований, о которых сообщалось, что они не рандомизированы или когортны. Ограниченные данные свидетельствуют о том, что потребление цинка с пищей может увеличиваться у тех, кто физически активен, за счет гомеостатических корректировок для увеличения расхода энергии. Для распространения доказательств на популяцию в целом необходимы дополнительные исследования с различными исследуемыми популяциями, например, с умеренными уровнями физической активности.Будущая оценка влияния приема цинка на физическую работоспособность представит результаты для клинической практики спортивного питания. Было обнаружено, что тренировка с упражнениями связана с увеличением активности СОД в рамках адаптации упражнений, что согласуется с текущей литературой [35]. Поскольку для обновления СОД эритроцитов требуется достаточный уровень цинка для поддержки адаптации к упражнениям, текущие диетические рекомендации для групп населения, которые начинают или продолжают заниматься физическими упражнениями, должны заключаться в том, чтобы потреблять пищевые уровни цинка, по крайней мере, до рекомендуемой суточной нормы [42].

Список литературы

1. 1. Самман С. Цинк. Nutr Diet. 2007; 64: S131 – S134.
2. 2. Джексон М. Физиология цинка: общие аспекты. В: Миллс С., редактор. Цинк в биологии человека. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Спрингер-Верлаг; 1989. С. 1–14.
3. 3. Валле Б.Л., Фальчук Х. Биохимические основы физиологии цинка. Physiol Rev.1993; 73: 79–118. pmid: 8419966
4. 4. Haase H, Rink L. Функциональное значение сигнальных путей, связанных с цинком, в иммунных клетках.Анну Рев Нутр. 2009; 29: 133–52. pmid: 19400701
5. 5. Фостер М., Самман С. Цинк и регуляция воспалительных цитокинов: последствия для кардиометаболических заболеваний. Питательные вещества. 2012; 4: 676–94. pmid: 22852057
6. 6. Отейза П.И. Цинк и модуляция окислительно-восстановительного гомеостаза. Free Radic Biol Med. 2012; 53: 1748–1759. pmid: 22960578
7. 7. Фостер М., Самман С. Цинк и редокс-сигналы: нарушения, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом.Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. 2010; 13: 1549–73. pmid: 20568953
8. 8. Лукаски ХК. Низкое содержание цинка в рационе снижает активность карбоангидразы эритроцитов и ухудшает кардиореспираторную функцию у мужчин во время физических упражнений. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 1045–1051. pmid: 15883427
9. 9. Чу А., Фостер М., Самман С. Детерминанты транспорта цинка в организме человека: статус цинка, физические упражнения, воспаление и хронические заболевания. В: Остожич С., редактор. Здоровье и питание человека: новое исследование. Нью-Йорк: Нова Сайенс; 2015 г.С. 17–48.
10. 10. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, De Jesus JM, Houston Miller N, Hubbard VS и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях. Тираж. 2014; 129: 76–99.
11. 11. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, Regensteiner JG, Blissmer BJ, Rubin RR и др. Упражнения и диабет 2 типа: Американский колледж спортивной медицины и Американская диабетическая ассоциация: заявление о совместной позиции.Уход за диабетом. 2010; 33: e147–67. pmid: 21115758
12. 12. Гарбер С.Е., Блиссмер Б., Дешен М.Р., Франклин Б.А., Ламонте М.Дж., Ли И.М. и др. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43: 1334–1359. pmid: 21694556
13. 13. Улыбается WJ, Хоули JA, Camera DM. Влияние доступности энергии скелетных мышц на реакцию обмена белка на упражнения.J Exp Biol. 2016; 219: 214–225. pmid: 26792333
14. 14. Маргарит I, Руссо А. Меняют ли физические упражнения потребность в антиоксидантах? Nutr Res Rev.2008; 21: 3–12. pmid: 1
    51
15. 15. Ganapathy S, Volpe S. Цинк, упражнения и функция гормонов щитовидной железы. Crit Rev food Sci…. 1999; 37–41.
16. 16. Arikan S, Akkus H, Halifeoglu I, Baltaci AK, Arikan S., Akkus H., et al. Сравнение уровней лептина и цинка в плазме у высококвалифицированных спортсменов и людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Cell Biochem Funct. 2008. 26: 655–658. pmid: 18570187
17. 17. Хараламби Г. Сыворотка цинка у спортсменов на тренировках. Int J Sport Med. 1981;
18. 18. Nuviala RJ, Lapieza MG, Bernal E. Статус магния, цинка и меди у женщин, занимающихся различными видами спорта. Int J Sport Nutr. 1999; 9: 295–309. pmid: 10576863
19. 19. Креспо Р., Релеа П., Лозано Д., Макарро-Санчес М., Усабуага Дж., Вилла Л. и др. Биохимические маркеры питания элитных марафонцев.J Sport Med Phys Fit. 1995; 35: 268–72.
20. 20. Чу А., Петоч П., Самман С. Непосредственное влияние аэробных упражнений на уровни цинка в плазме / сыворотке: метаанализ. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48: 726–733. pmid: 26540263
21. 21. Чу А., Петоч П., Самман С. Статус цинка в плазме / сыворотке во время восстановления после аэробных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2017; 47: 127–134. pmid: 27260681
22. 22. Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж., Малроу С., Гётше П.С., Иоаннидис Дж. П. а и др.Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. PLoS Med. 2009; 6: e1000100. pmid: 19621070
23. 23. Буле Н.Г., Кенни Г.П., Хаддад Э., Уэллс Г.А., Сигал Р.Дж. Метаанализ влияния структурированных физических упражнений на кардиореспираторную подготовку при сахарном диабете 2 типа. Диабетология. 2003; 46: 1071–1081. pmid: 12856082
24. 24. Гайатт Г.Х., Оксман А.Д., Вист Дж., Кунц Р., Брозек Дж., Алонсо-Коэльо П. и др.Рекомендации GRADE: 4. Оценка качества доказательств — ограничения исследования (риск систематической ошибки). J Clin Epidemiol. 2011; 64: 407–415. pmid: 21247734
25. 25. Кокрановское сотрудничество. Менеджер обзора (RevMan). Копенгаген: Северный Кокрановский центр; 2014.
26. 26. Кокрановское сотрудничество. Кокрановское руководство для систематических обзоров вмешательств. 5.1.0. Хиггинс Дж., Грин С., редакторы. 2011.
27. 27. Азизбейги К., Азарбайджни М.А., Пеири М., Ага-Алинежад Х., Станнард С.Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на окислительный стресс и активность антиоксидантных ферментов в эритроцитах у нетренированных мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013; 23: 230–238. pmid: 23239675
28. 28. Фогельхольм М. Статус микронутриентов у женщин во время 24-недельной программы тренировок по фитнесу. Энн Нутр Метаб. 1992; 36: 209–218. pmid: 1471858
29. 29. Пик Дж. М., Джеррард Д. Ф., Гриффин Дж. Ф. Ф. Плазменный цинк и иммунные маркеры у бегунов в ответ на умеренное увеличение тренировочного объема.Int J Sports Med. 2003. 24: 212–216. pmid: 12740742
30. 30. Córdova A, Navas FJ. Влияние тренировок на метаболизм цинка: изменение концентрации цинка в сыворотке крови и поте у спортсменов. Энн Нутр Метаб. 1998. 42: 274–282. pmid: 9812018
31. 31. Лукаски ХК, Ховерсон Б.С., Галлахер СК, Болончук В.В. Физическая подготовка и статус пловцов по меди, железу и цинку. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 1093–9. pmid: 2349924
32. 32. Фогельхольм GM, Лахтинен ПК. Оценка питания парусного экипажа во время трансатлантической гонки.Scand J Med Sci Sports. 1991; 1: 99–103.
33. 33. Хоули Дж. А., Харгривз М., Джойнер М. Дж., Зиерат-младший. Интегративная биология упражнений. Клетка. 2014; 159: 738–749. pmid: 25417152
34. 34. Лоу Н.М., Дайкс Ф.К., Скиннер А.Л., Патель С., Вартон-Медина М., Декси Т. и др. EURRECA-Оценка потребности в цинке для получения контрольных значений рациона. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53: 1110–23. pmid: 23952091
35. 35. Николаидис MG, Джамуртас АЗ. Кровь как генератор реактивных веществ и регулятор окислительно-восстановительного статуса во время упражнений.Arch Biochem Biophys. 2009. 490: 77–84. pmid: 19712664
36. 36. Speich M, Pineau a, Ballereau F. Минералы, микроэлементы и связанные биологические переменные у спортсменов и во время физической активности. Clin Chim Acta. 2001; 312: 1–11. pmid: 11580904
37. 37. Глисон М. Иммунная функция в спорте и физических упражнениях. J Appl Physiol. 2007. 103: 693–9. pmid: 17303714
38. 38. Diment BC, Fortes MB, Edwards JP, Hanstock HG, Ward MD, Dunstall HM и др. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на иммунитет in vivo.Медико-спортивные упражнения. 2015; 47: 1390–1398. pmid: 25380472
39. 39. Бек Ф.В., Прасад А.С., Каплан Дж., Фицджеральд Дж. Т., Брюэр Дж. Дж. Изменения продукции цитокинов и субпопуляций Т-лимфоцитов у людей с дефицитом цинка, вызванного экспериментально. Am J Physiol. 1997; 272: E1002 – E1007. pmid: 9227444
40. 40. Manore MM. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sport Med. Springer International Publishing; 2015; 45: 83–92. pmid: 26553496
41. 41.Ким А.М., Тинген С.М., Вудрафф Т.К. Необходимо прекратить предвзятое отношение к сексу в исследованиях и лечении. Природа. 2010; 465: 688–9. pmid: 20535184
42. 42. Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендованные нормы потребления.

Виды лучшего спортивного питания: состав и польза спортпита

Описание

Спортивным питанием называют пищевую добавку к основному рациону спортсмена. У спортпита много полезных свойств: добавки помогают восстановиться после тренировки, повышают иммунитет, укрепляют суставы и т.д. Какой бренд спортивного питания выбрать? Добавки зарубежного производства более качественные, но стоимость продукции от иностранных фирм гораздо выше. Также надо обратить внимание на отзывы и обзоры, сделанные опытными пользователями. Помимо этого, необходимо четко понимать, для чего вам нужен спортпит. Наконец, большое значение имеет состав добавки: только сбалансированное сочетание белков и аминокислот принесет максимум пользы.

Виды спортивного питания

Пища дает человеку энергию, поддерживает его жизненные силы, помогает развиваться и быть здоровым, и спортпит — не исключение. Подробнее о видах спортивного питания вы узнаете ниже.

Для набора массы

Как новички, так и опытные бодибилдеры стремятся набрать мышечную массу, выполняя физические упражнения и употребляя белок в виде протеина. Именно протеин является базовым компонентом рациона культуристов, набирающих чистую мышечную массу. Существует пять основных видов протеина — молочный, соевый, сывороточный, яичный и казеин. Важно, насколько быстро усваивается вещество, поэтому оптимальным вариантом для набора массы считается сывороточный протеин с обилием аминокислот. Он отлично сочетается с другими компонентами, кроме того, у него доступная цена. В топ рейтинга признанных производителей спортпита входит компания Universal Nutrition.

Тем, кто хочет нарастить мышцы, рекомендуется также употреблять:

• Гейнер — высококалорийная смесь белков и углеводов. Его грамотное применение позволяет насытить организм необходимыми белками, жирами и углеводами. Склонным к полноте людям следует с осторожностью употреблять эту добавку.
• Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая изначально в определенном количестве содержится в человеческом организме. Способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры.
• Предтренировочный комплекс — смесь витаминов, микроэлементов, креатина и L-аргинина, увеличивающая продуктивность тренировок.
• Аминокислотный комплекс — микс из аминокислот, предотвращающих распад мышечной ткани.
• Витаминно-минеральный комплекс — добавка из разноплановых витаминов и минералов, которые помогают организму нормально функционировать в условиях повышенных нагрузок. Спортсмены нуждаются в большом количестве витаминов и минералов.
• Анаболики — специфическая добавка, способная ускорять обмен веществ и синтез белков. Некоторые виды анаболиков повышают уровень тестостерона.

Для сжигания жира

Если эктоморфам трудно набрать массу, то эндоморфы быстро поправляются, приобретая излишнюю жировую прослойку. Производители спортпита предлагают специальные препараты-жиросжигатели, способствующие «таянию» жировых отложений при физической нагрузке.

В зависимости от своего воздействия на организм жиросжигатели делятся на несколько групп:

• Термодженики. Сжигают жировые клетки за счет повышения температуры тела при тренировке, подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ.
• Липотропики. Ускоряют обменные реакции, при которых расщепляются жиры, и помогают их утилизировать, превращая в источник энергии. Часто к этой группе относят некоторые продукты с незначительными жиросжигательными способностями.
• Блокаторы жиров — фармпрепараты с содержанием хитозана, не позволяющего жирам усваиваться. Кроме того, блокаторы препятствуют работе липаузы — фермента, расщепляющего жиры.
• Блокаторы углеводов — вещества, способствующие утилизации углеводов в непереваренном виде.
• Блокаторы кортизола — БАД, снижающие уровень кортизола — гормона, который приводит к жироотложению.
• Тиреоидные регуляторы — вид спортивного питания, повышающий активность щитовидной железы и выделения гормонов для ускорения метаболизма.

Для похудения

Тем, чьей целью стало похудение, рекомендуют термодженики как базовые продукты спортпита. В таких добавках содержится кофеин, алкалоиды и аминокислоты, улучшающие состояние сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, термодженики активизируют работу щитовидной железы и коры надпочечников, и в результате усиленной выработки гормонов снижение веса становится более эффективным.

Кроме термоджеников желающие похудеть могут принимать следующие виды добавок:

• L-карнитин. Недостаток этого вещества из класса аминокислот приводит к накапливанию лишнего жира. L-карнитин ускоряет транспортировку извлекаемых жировых элементов к мышечных клеткам, где они расщепляются и выделяют энергию.
• ВССА. Комплекс из валина, изолейцина и лейцина, стимулирующий синтез мышечного белка и защищающий клетки от разрушения. Под действие ВССА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются.
• Протеин. Несмотря на то, что этот «строительный» белок не влияет на процесс похудения, он требуется людям, соблюдающим низкокалорийные диеты. Именно протеин оберегает от разрушения мышцы клеток.
• Омега-3. Чтобы снизит уровень холестерина и ускорить метаболические процессы, рекомендуется принимать жирные полиненасыщенные кислоты. Омега-3 также является источником энергии и не приводит к появлению жировых отложений.
• Блокаторы жиров и углеводов. Употреблять эти специфические добавки следует с осторожностью, иначе возможно пищевое расстройство и критическое снижение уровня жирорастворимых витаминов.
• Блокаторы кортизола. Препараты этой группы снижают уровень кортизола — стрессового гормона аппетита, который повышает давление и уровень глюкозы в крови.
• Аноректики. Вид спортпита, снижающий аппетит за счет угнетения центра голода и активизации центра насыщения.

Для суставов

Систематические занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом связаны со значительными нагрузками, которые испытывают связочный аппарат и хрящевая ткань суставов. Чтобы защитить суставы и связки, надо принимать следующие виды спортивного питания:

• Глюкозамин сульфат. В основе препарата — моносахарид, входящий в состав хитина и хитозана и являющийся одним из главных компонентов соединительной ткани. Повышает прочность тканей и их устойчивость к растяжению.
• Хондроитин сульфат. Вырабатывается в хрящевой ткани и присутствует в синовиальной смазочной жидкости. Это вещество делает хрящи более упругими, а связки — более прочными. Также полезен для профилактики остеоартрита.
• Коллаген. В человеческом организме может содержаться до 6% этого белка (относительно массы тела). Коллаген включен в состав практически любой ткани; в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи.

Для сушки

В период сушки следует перейти на виды спортивного питания, которые снижают массу тела и придают мускулатуре рельефность, т.е. на жиросжигатели. Помимо того, рекомендуется употреблять:

• L-карнитин, способствующий ускоренной утилизации жировых клеток и защищающий сердечно-сосудистую систему.
• Протеин, незаменимый как при массонаборе, так и при сушке. Низкоуглеводная диета чревата дефицитом энергии, для восполнения которой организм начинает расщеплять белки. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы.
• Аминокислоты, предотвращающие разложение мышечной ткани из-за дегенеративных процессов.
• Витамины и минералы. Ограничения в питании приводят к недостатку важных элементов, и в работе всего организма возникают сбои.
• Диуретики для выведения жидкости. Бодибилдеры употребляют такие препараты непосредственно перед соревнованиями.

Для начинающих

Непривычные нагрузки вызывают у организма стресс, после которого требуется восстановление. Прием спортпита также позволяет ускорить появление желаемых результатов. Новичкам полезны следующие виды специального питания:

• Протеин — главный вид спортпита для всех культуристов. Оптимальный вариант — быстро расщепляющийся сывороточный протеин. Он за короткое время насыщает кровь и мышцы свободными аминокислотами.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов полезна для наращивания массы и восполнения потерь энергии.
• Креатин. Употребление азотсодержащей кислоты положительно сказывается на рельефности мускулатуры и скорость восстановления.
• Аминокислоты. Белковый строительный материал помогает наращивать мышечную массу, утилизировать жировые клетки и восстанавливаться после тренировок.

Для эктоморфов

Спортсмены-эктоморфы сталкиваются с распространенной проблемой — медленным массонабором. Выходом для них становится спортивное питание, главным образом, гейнер. Микс белков и углеводов — источник энергии и строительного материала для мышечных клеток. Принимать гейнер следует после физических нагрузок и как дополнение к основным приемам пищи. Для эктоморфов будут полезны и другие добавки:

• Витаминно-минеральный комплекс для тонуса и быстрого восстановления.
• Протеин для роста мускулатуры. Эктоморфам стоит сосредоточиться на приеме сывороточного протеина сразу до или после тренировки и на приеме казеина перед сном.
• Аминокислоты для формирования мышечной ткани и защиты уже наращенных мышц.

Для женщин

Девушки, как правило, нацелены на набор сухой мышечной массы и снижение содержания жира в теле. Женщинам полезен:

• Сывороточный протеин, улучшающий приток крови к мышцам.
• Казеин, ускоряющий мышечный рост.
• Кофеин для бодрости и быстрого расщепления жиров.
• Экстракт зеленого чая для восстановления и нормального функционирования суставов.
• Рыбий жир, который ускоряет расщепление жировых клеток и укрепляет здоровье.
• Аминокислоты для стимуляции белкового синтеза, восстановления и повышения выносливости.
• Витаминно-минеральный комплекс для поддержания тонуса организма, бодрости и энергичности.

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, спортивное питание поможет вам улучшить результаты тренировок. Важно также помнить, что успех атлета зависит в первую очередь от грамотного тренинга, правильного основного питания и полноценного восстановления.

9 лучших производителей спортивного питания

Спортивное питание – это специализированные биологически активные добавки к основному рациону питания, разработанные для улучшения спортивных показателей и достижения поставленных перед спортсменом целей.

С ростом популярности здорового образа жизни в целом и фитнеса во всех его видах и проявлениях в частности, индустрия спортивного питания разрослась до поистине впечатляющих масштабов. На сегодняшний день существуют десятки производителей и брендов спортивных добавок.

Этот рейтинг поможет сориентироваться, в том, какое спортивное питание самое лучшее и какому бренду отдать предпочтение при походе в магазин спортпита.

Мифы о спортивном питании

Не занимающиеся фитнесом люди думают, что спортпит предназначен только для набора мышечной массы — для тех, кто активно ходит в тренажерный зал, для «качков». Это не совсем так. Конечно, есть более узкоспециализированные добавки, представляющие больший интерес для бодибилдеров, чем, например, для легкоатлетов, но в целом большинство категорий спортивного питания подходит для всех, кто уважительно относится к своему здоровью. К тому же фитнес уже давно перестал быть всего лишь «тренажеркой». На сегодняшний день существует не менее 20 направлений, кроме тренажерного зала, помогающих поддерживать хорошую физическую форму.

Еще один миф о спортпите связан с тем, что для многих он ассоциируется с «химией», то есть фармакологическими препаратами. Но это совершенно не так. Спортивное питание не изменяет течения обменных процессов в организме и не имеет побочных эффектов. Это лишь добавки к рациону, призванные помочь получить желаемый эффект от тренировок.

Главное достоинство спортивного питания

Строго говоря, привести тело в порядок можно и без добавок. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, достаточно будет перейти на сбалансированное питание. Минус такого способа – минимальный объем мышечной массы после похудения, то есть тело все равно не будет выглядеть подтянуто. Поэтому к рациональному питанию стоит добавить тренировки, способствующие тонусу или даже росту мышц. Вот здесь и может стать полезным спортивное питание, потому что телу иногда просто не хватает собственных ресурсов. Ну или банально не хватает времени или возможностей/желания на необходимый прием пищи. И для этих целей спортивное питание тоже может пригодиться. Таким образом, спортпит помогает достичь поставленных целей (например, похудеть) быстрее и эффективнее.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Виды спортивного питания

Самой популярной и известной категорией спортпита является протеин. Он предназначен для восполнения недостатка белка в рационе. То есть сам по себе белок (а протеиновые коктейли – это не что иное, как белок в сухом виде) мышцы не растит, это всего лишь строительный материал для новых мышечных волокон. Протеиновые коктейли могут пить все, у кого есть недостаток в белковой пище.

Гейнеры также являются популярным продуктом, и не только у бодибилдеров. Как и протеин, гейнер, используют для восполнения недостатка, в первую очередь, углеводов, поскольку гейнеры – это белково-углеводные сухие концентраты. Зачастую главной причиной отсутствия прироста мышечной массы при наличии тренировок с отягощениями является недостаток в рационе именно углеводов. Гейнеры, также как и протеин, могут употреблять все, у кого есть повышенная потребность в углеводах, или просто нет возможности, например, позавтракать.

Креатин является уже более узкоспециализированной добавкой, но такой же известной, как и протеин с гейнером. Креатин принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

Аминокислотные комплексы и BCAA (БЦА) являются источниками аминокислот в рационе. В целом, человек получает их из белковой пищи или протеиновых добавок. Но иногда есть необходимость в быстром или дополнительном приеме аминокислот. BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), на 30% из которых и состоят мышцы. Их дополнительный прием способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы также восполняют дефицит – незаменимых полезных жиров и витаминов с минералами. Во время похудения, когда есть ограничения по калорийности рациона, такие добавки являются строго рекомендуемыми, поскольку организм не получает с едой эти необходимые вещества в нужном количестве. И омега-3, и витаминные добавки разрешены к употреблению всем, в том числе и тем, кто вообще не имеет отношения к спорту.

Также к спортивному питанию относят жиросжигатели, тестостероновые и азотные бустеры, добавки для здоровья суставов и связок, предтренировочные комплексы, изотонические напитки и электролиты. Все эти добавки выполняют уже более узконаправленные функции.

Конечно, как и в любом другом бизнесе, в производстве и продаже спортивного питания есть свои маркетинговые уловки, поэтому следует внимательно читать этикетку приобретаемого товара. Выбирая спортивное питание, следует обращать внимание на состав продукта, концентрацию основных и вспомогательных ингредиентов, объем одной порции.

Для чего необходимо спортивное питание

Назначение спортпита следует из его главного преимущества. Дополняя основной сбалансированный рацион необходимыми добавками, можно получить желаемый результат от тренировок быстрее. Ведь все хотят похудеть или накачаться быстро, желательно не дольше, чем за месяц, а на это организм не способен. Прием спортпита также не поможет достичь желаемых результатов так быстро, но все же ускорит этот процесс.

Однако, в силу того, что каждый организм индивидуален, реакции на прием спортивных добавок тоже могут быть разными. Возможны и аллергии, но это уже вопрос здоровья, а не качества добавок.

Помните — у спортивного питания бывают противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хотя, если была приобретена подделка известного бренда или просто спортивное питание низкого качества, то проблема будет как раз в этом. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

При этом очень часто можно услышать, что та или иная добавка не работает. Тут тоже могут возникнуть вопросы к качеству употребляемых добавок, но часто выясняется, что или добавку неправильно принимали, или отсутствовал режим питания, тренировок и отдыха.

Стоит напомнить еще раз, что сами по себе спортивные добавки не сотворят за один месяц из человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, фитнес-модель. Только упорный труд над собой поможет достичь поставленной цели. А спортивное питание станет верным помощником на этом пути.

как выбрать правильное и какое лучше, рейтинг и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 79

Привет-привет! Сегодня мы попробуем разобраться в разнообразии добавок, которые позволяют нарастить мышечную массу. Те, кто только начал тренироваться, легко теряются среди полок специализированных магазинов, забитых банками с незнакомыми пока названиями. Не имея достаточного опыта, велик риск купиться на разрекламированные «пустышки», которые не принесут эффекта, а заставят потратить деньги, нервы и время.  Я помогу понять, какое спортивное питание для роста мышц нужно именно для вас, как его правильно выбрать и применять.

Механизм роста мышц

То, что мы называем ростом мышц, по-научному звучит как «гипертрофия мышечной ткани». Она происходит при травмировании мышечного волокна интенсивной физической нагрузкой. Чтобы восстановить целостность, мышечная клетка наращивает число миофибрилл (сократительная структура, состоящая из белков актина и миозина) и саркоплазмы (питательная жидкость между волокнами мышц, содержит белки, гликоген). Выходит, что ответ мышечной ткани на нагрузку — синтез белка. Чем больше его производится, тем сильнее растет мышца.

На синтез белка влияют следующие факторы:

• Достаточное поступление белка извне.
• Энергия. Процесс этот энергозатратный, требуется много «топлива» – глюкозы, которая образуется при распаде гликогена в мышцах.  Источником энергии служит также креатинфосфат и жирные кислоты.
• Аминокислоты. Главные строительные компоненты белка.
• Гормоны. Анаболические гормоны (андрогены) запускают процесс синтеза миофибрилл. Повышение уровня тестостерона в крови происходит в результате стресса, достигнутого физической нагрузкой.

Нужно ли спортивное питание на самом деле?

Казалось бы, понимая, как растет мышечная масса, можно просто соблюдать диету с включением необходимых веществ. Есть одно «но» – даже при правильном и сбалансированном рационе невозможно добиться необходимого для спортсмена соотношения белков, жиров и углеводов в сочетании с микроэлементами, витаминами и прочими нужными веществами.

На построение и приготовление идеального меню уйдет все время, включая и часы тренировок. Спортивное питание – удобная альтернатива, обеспечивающая организм правильным сочетанием добавок. Главное, не принимать бездумно все подряд, поддаваясь рекламным советам.  Грамотно подобрать необходимый комплекс сможет только квалифицированный тренер.

Преимущества и недостатки спорпита

Основные преимущества мы уже определили – удобство и сбалансированность. Но они не единственные. К плюсам спортивного питания относятся:

• Повышение эффективности тренировок и усиление выносливости.
• Ускорение процессов обмена веществ, сжигание жировых отложений во время нагрузки.
• Контроль аппетита.
• Улучшение состояния организма за счет правильных дозировок витаминов, микро- и макроэлементов.
• Помощь организму в адаптации к интенсивным тренировкам и восстановление после них.

Существует много противников спортпита. Новички часто слышат байки о том, как от него растет грудь, отваливается печень и снижается либидо. Байки эти возникли из-за незнания. Во-первых, не стоит путать спортивное питание и допинг. Первое – это натуральное дополнение к пище, помогающее соблюсти баланс питательных веществ. Допинг —  продукт фармацевтический, позволяющий добиться в спорте небывалых высот, которые для обычного человека невозможны. И часто это стоит спортсменам здоровья.

Во-вторых, применение спортпита требует грамотного подхода. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени, болезни обмена, консультация лечащего врача обязательна перед началом тренировок.

Недостатком, с которым сложно спорить, является цена. Да, хорошее спортивное питание не стоит дешево, но вы платите за качество, эффект и здоровье.

Как правильно выбрать спортпит?

Сегодня рынок спортивного питания даже перенасыщен продукцией. Чтобы не растеряться в этом многообразии, необходимо придерживаться некоторых правил.

На что обратить внимание?

• Исходные данные. Учитывается возраст, пол, тип телосложения, ваш тренировочный стаж и желаемые цели. Рекомендую посоветоваться с личным тренером и диетологом, которые помогут составить индивидуальный комплекс спортивного питания.
• Производитель. Желательно выбирать продукцию проверенных, находящихся не менее 3 лет на рынке, производителей. Лидеры в изготовлении качественного спортпита — фирмы Германии и США.
• Место покупки. Чтобы не нарваться на контрафакт, покупать питание следует в специализированных магазинах и у официальных поставщиков, которые предоставляют все необходимые документы и сертификаты качества.

Читаем этикетку:

• Обязательный контроль срока годности.
• Ароматизаторы. Для улучшения вкуса производители добавляют в спортпит ароматизаторы. Выбирать следует то питание, в котором усилители вкуса натурального происхождения, чтобы не вызвать аллергических реакций.
• Состав. Следите за количеством активных компонентов в добавках, чтобы при их сочетании не произошло перенасыщения организма.

Рейтинг лучших добавок для роста мышц

Мы подобрались к самому интересному. Я постараюсь выделить самые эффективные для мышечного роста питательные добавки.

• Протеин. То, что протеин и быстрый рост мышц – вещи взаимосвязанные, уже аксиома. Белки делятся на быстрые (сывороточные, whey), медленные (казеиновые, casein) и комплексные. Сывороточные всасываются быстро и более активно участвуют в анаболических процессах. Казеиновые постепенно обеспечивают организм энергией и строительными материалами. Этот вид отлично подходит для набора сухой мышечной массы.
• Гейнер. Смесь белков и углеводов. Способствует набору массы в короткий срок и быстрому восполнению энергетического потенциала. Не подходит для эндоморфов, т.к. у них углеводы, содержащиеся в гейнере, пойдут в жировые отложения. Рекомендуемый режим приема: за час до тренинга и сразу после, в дни отдыха 1 порцию в сутки в первой половине дня.
• Креатин. Одно из любимых веществ в бодибилдинге и отличная добавка для начинающих качаться. Преобразуется в организме в креатинфосфат – важнейший источник энергии для мышечных волокон. Увеличивает силу, выносливость,помогает росту мышечной массы. Дозировка – 5 гр сухого вещества в сутки.
• BCAA. Смесь трех аминокислот – изолейцина, валина и лейцина. Участвуют в анаболических процессах, проходящих в мышечной ткани. Эти незаменимые аминокислоты больше всего расходуются именно мышечной тканью. Принимаются до и после тренировки.
• Аминокислотные комплексы. Здесь все тоже, что и с BCAA – стимулируют синтез белка, способствуя активному приросту мышечной массы.
• Витамины и минералы. Помогают организму легко переносить нагрузки, способствуют улучшению обменных процессов. Важно помнить, что переизбыток витаминов так же плох, как и недостаток, поэтому суточную дозу нужно тщательно контролировать.

Исследования, подтверждающие эффективность спортивных добавок

JISSN (Международный журнал общества спортивного питания) опубликовал анализ научных исследований по спортивным добавкам, классифицировав их по эффективности набора мышечной массы. Безусловно эффективными признаны протеин, гейнер и креатин моногидрат. Аминокислотные комплексы (в том числе BCAA), мультивитамины, арахидоновая кислота (омега-6-полиненасыщенная кислота) отнесены к разряду вероятно эффективных.

Вывод

Спортивное питание не сможет само по себе способствовать росту мышечной массы. Оно по-настоящему эффективно лишь в комплексе с правильно подобранным режимом и видом тренировок, а также с рациональным, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Кстати в этом видео Денис Семенихин рассказывает про свои предпочтения в спортпите:

https://www.youtube.com/watch?v=Z4j1jlIXR-k

Надеюсь, я помог вам разобраться в современном многообразии спортивных добавок, и вы смогли почерпнуть для себя немного полезной, нужной информации. Подписывайтесь на мои статьи, делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Эффективных вам тренировок!

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

Спортивное питание – виды, выбор и побочные эффекты

Спортивное питание — группа пищевых продуктов, предназначенная для людей, которые ведут активный образ жизни, много занимаются спортом, работают над улучшением физической формы, и, следовательно, не могут из обычной пищи получить достаточное количество питательных веществ.

Основные виды

Каждый вид спортивного питания имеет своё назначение.

Протеин

Протеин — добавка, сделанная на базе высококонцентрированных белковых смесей. Протеин является основой для роста мышц, поэтому относится к ключевым компонентам спортивной диетологии.

Функции белка разнообразны: он выполняет как «строительную» функцию, выступая в качестве основного «стройматериала» для увеличения объёма мышечных волокон, так и участвует в пищеварительных процессах в роли фермента.

В спортивном питании протеин можно использовать для различных целей:

• ускорение роста мышц;
• сохранение хорошей физической формы;
• поддержка при употреблении креатина и прочих добавок.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь. Часто гейнер выпускается в комбинации с другими добавками, например, креатином, витаминами, аминокислотами или микроэлементами. В некоторых случаях он дополнительно насыщается жирами. Это связано с главной задачей гейнера, которая заключается в быстром увеличении веса и восстановлении энергии, потраченной во время тренировки.

Эффективность гейнеров доказана в многочисленных исследованиях. Главное условие успеха – выбор качественного и сбалансированного продукта, в составе которого есть очищенный протеин, углеводы и другие полезные вещества.

О приёме добавки стоит задуматься худощавым людям, у которых нет проблемных зон. Гейнер не рекомендуется принимать при склонности к быстрому росту объёма жировой ткани. Он может вызвать нежелательный эффект увеличения веса. В любом случае приём гейнера требует соблюдения диеты и тщательного планирования графика занятий.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых построены белковые клетки в нашем организме. В спортивной диетологии аминокислотам уделяется особое внимание, так как их приём способен заметно ускорить рост мышечной ткани.

Помимо развития мышц, аминокислоты влияют на такие процессы, как восстановление тканей, выработка гормонов, антител и ферментов. Дополнительный приём аминокислот положительно влияет на психическое состояние, мыслительные процессы и ускоряет расщепление жиров.

Различают незаменимые и заменимые аминокислоты. Первые не способны самостоятельно синтезироваться нашим организмом в достаточном количестве, а вторые можно получить из продуктов питания.

Также есть особая группа аминокислот, которая не входит в белковую структуру, но активно участвует в обмене веществ. Чаще всего спортсмены выбирают комплексы аминокислот, которые они принимают в комбинации с протеином и другими добавками.

BCAA

BCAA – это комплекс трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA составляет треть всех аминокислот в мышцах. Они участвуют в анаболических процессах, восстанавливают организм и оказывают антикатаболическое действие.

BCAA не вырабатываются самостоятельно, а поступают с пищей. По этой причине их называют незаменимыми аминокислотами. Они перерабатываются непосредственно в мышцах и используются ими как «топливо».

Комплекс способен:

• повысить спортивные показатели;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить восстановление после тренировки.

BCAA безопасны для здоровья и разрешены к приёму спортивными организациями.

Креатин

Креатин – это добавка, которая пользуется популярностью как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных бодибилдеров. Креатин является натуральной кислотой, которая содержится в наших мышцах. При её дополнительном приёме, она постепенно накапливается в организме и положительно влияет на спортивные успехи.

Исследования доказали эффективность креатина в таких областях:

• обеспечение дополнительной энергии во время интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости;
• рост силовых показателей;
• улучшение качества мышечной ткани;
• снижение холестерина;
• нормализация самочувствия.

Комплексы витаминов и минералов

Витаминно-минеральные комплексы, также известные как мультивитамины, – это добавки, которые обеспечивают организм необходимыми веществами. Они доступны в разнообразных формах: от таблеток до инъекционных растворов. Мультивитамины подбираются в соответствии с возрастом, полом, видом деятельностью и другими факторами.

Спортсменам труднее добиться серьёзных успехов без дополнительного приёма мультивитаминов. Они помогают преодолеть эффект плато, когда замедляется прогресс в развитии мышечной массы или сокращении жировых отложений. Очень часто справиться с этим явлением затруднительно даже при идеальном питании и регулярных тренировках.

Применение витаминно-минеральных комплексов актуально в условиях современной жизни, когда предпочтение отдаётся высококалорийной пище, в которой отсутствуют необходимые полезные элементы.

Выбор подходящего препарата – отнюдь не простая задача, которая требует внимательности. Не стоит бездумно доверять производителю, который заявляет, что его продукт является лучшим на рынке. Внимательно изучите состав или проконсультируйтесь с диетологом перед началом приёма.

Жиросжигатели

Жиросжигатели – специализированные препараты, разработанные для снижения количества жировых отложений. Они помогают сделать тело более рельефным, улучшить проблемные зоны и облегчить тренировки.

За счёт того, что препарат высвобождает энергию из жировых запасов, он помогает сделать тренировку более интенсивной и усиливает концентрацию при выполнении сложных движений. Кроме этого, жиросжигатели:

• стимулируют обмен веществ;
• снижают всасывание жиров и углеводов;
• выводят лишнюю жидкость;
• ускоряют расщепление жировых клеток.

В случае проблем с лишним весом, стоит задуматься о том, чтобы скомбинировать данный препарат с другими видами спортивного питания. Правильное сочетание добавок и интенсивные занятия дадут быстрый и устойчивый эффект.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры – добавка, направленная на стимуляцию роста мышц, увеличение силы и либидо. Также препарат нашёл широкое применение в сфере коррекции уровня мужских половых гормонов. Их эффективность объясняется способностью увеличивать выработку естественного тестостерона. Обычно бустеры можно купить в аптеках и специализированных магазинах.

Препарат используют мужчины, которые хотят нарастить сухую мышечную массу. Добавку не стоит принимать до 23 лет. До этого времени организм отличается подвижной гормональной системой, при которой собственный уровень тестостерона обычно повышен. Не рекомендуется применение и девушкам, так как это может привести к развитию маскулинизации.

Важно отметить, что бустеры работают только во время приёма.

Выбор добавок

Максимальный эффект достигается лишь в том случае, если добавки принимаются комплексно. Результат будет виден, если все препараты имеют высокое качество и нужные дозировки. Существуют готовые схемы приёма добавок с учётом определённых целей.

Обычно добавки принимаются решения таких задач:

• ускоренного набора мышечной массы;
• роста качественных мышц;
• похудения;
• создания красивого рельефа;
• улучшения результатов в боксе, теннисе или беге.

Возможные побочные эффекты

Спортивные добавки не считаются лекарственными препаратами, поэтому их правильное применение безопасно и не приводит к привыканию. Корректная комбинация добавок и верная дозировка — гарантия отсутствия побочных эффектов.

Подобрать спортивное питание самостоятельно и правильно сбалансировать его приём затруднительно. Сегодня выпускается множество добавок, из которых лишь часть заслуживает внимания. Если у вас возникнут сомнения в том, что вы правильно подобрали схему, получите консультацию у опытного тренера.

Полный обзор добавок спортивного питания и способы их применения

Промышленность пищевых добавок, когда то начиналась с соевого белкового концентрата, стремительно прогрессирует. Она базируется на широкой научной базе и финансирует солидные исследования. Поиск новых формул принуждает исследователей все глубже изучать основы человеческой физиологии. Результатом стали новые революционные добавки, которые решительно отличаются от первичного продукта рынка — белкового концентрата. Сегодня добавки воздействуют на внутриклеточные и даже генные процессы. Отсюда и берется их удивительная результативность!
Обзор поможет вам грамотно оценить тот или иной продукт спортивного питания, обычно включающий несколько пищевых добавок, а также принять взвешенное решение о включении продукта в свой личный рацион. Все пищевые добавки классифицируют в разделы.

Восстановление. Масса. Сила.
Масса и сила мышц это основа в бодибилдинге. Из сравнительно новых добавок тут только лейцин и экстракт зеленых томатов. Что касается лейцина, то эра использования его в мегадозах была открыта препаратами компании Muscle Tech. Значительные количества лейцина гарантированно подхлестывают белковый синтез в мышцах. Экстракт  зеленых томатов, неожиданно оказался стимулятором кровообращения в мышцах. В фаворитах списка по-прежнему креатин, глютамин и протеин всевозможных видов.

Энергия. Сжигание жира. Выносливость.
После запрета эфедрина рынок жиросжигателей пополнился принципиально новыми соединениями, вроде экстракта зеленого чая и синефрина. Если в прошлом жиросжигаюшие препараты содержали всего 2 компонента кофеин и эфедрин, то сегодня они включают в себя целую гамму новых соединений, которые дают синергический эффект, мало чем уступающий эфедрину. В сфере повышения обшей энергетики организма хорошо зарекомендовали себя цитрулин малат и мака. Что же касается повышения выносливости, то здесь лидерство по-прежнему держат кофеин и тирозин.

Здоровье. Иммунитет. Суставы
Новейшие научные исследования наглядно показали, что перетренированность это истощение иммунитета под влиянием чрезмерных физических нагрузок. Падение иммунитета автоматически означает сокращение секреции тестостерона. Отсюда следует, что добавки, увеличивающие иммунитет, будут для атлета совсем не лишними. К тому же процесс тренинга сам по себе приводит к формированию в организме вредных свободных радикалов. Они превращают в развалины мышечную ткань, совсем как катаболические гормоны. Даже если вы тренируетесь с ослабленной интенсивностью, ваш иммунитет страдает. Это делает вас легкой жертвой простуд и вирусных инфекций. Из всего вышесказанного следует, что атлету необходимо принимать витамины. Они обладают сразу многими полезными функциями: поднимают иммунитет, обезвреживают свободные радикалы и оптимизируют работу всех внутренних органов, что неминуемо крепит общее состояние организма. Самыми существенными  для атлета считаются антиоксиданты, витамины С и Е, а также бета-каротин. Однако правильным будет принимать поливитаминные комплексы, которые содержат полный набор нужных человеку витаминов. Основная беда силовых видов спорта разрушение суставов под влиянием многоповторных упражнений с большим весом. Здесь бесконкурентными лидерами остаются глюкозамин и хондроитин. Они реально реставрируют поврежденную хряшевую поверхность суставов. Прочные позиции занимают «многоцелевые» добавки: пикногенол, альфа-липоевая кислота и экстракт зеленого чая. Они связывают в себе свойства антиоксидантов и стимуляторов иммунитета.

Сон. Настроение. Интеллект.
Тренировки перевозбуждают нервную систему, и это отрицательно воздействует на качество сна спортсмена. Плохой сон приводит к падению физической силы и сжатию секреции анаболических гормонов. Для усовершенствования сна годится простая валерьанка, однако в последнее время атлеты отдают предпочтение аминокислоте фенилаланин. Она обладает эффектом релаксации, и одновременно стимулирует рост мышц. По-прежнему популярен мелатонин, тем более, что его прием реально увеличивает ночную секрецию гормона роста. Эмоциональный драйв и значительный интеллектуальный тонус это залог успеха в любом деле, за которое берется человек. Бодибилдинг  не исключение. Более того, силовые атлеты особенно нуждаются в ясности ума, потому что только такое состояние обеспечивает высокую ментальную концентрацию на выполнение упражнений. Здесь лидерами остаются винпоцетин, DMAE и гиперзин.

Рекомендации по применению спортивных добавок.
Разнообразие  добавок ставит в тупик. И в самом деле, что избрать и как их сочетать между собой? Разделим все на так называемые комплексы. Каждый такой комплекс решает свою тренировочную задачу.

Перед тренировкой
Сывороточный протеин, аргинин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин, кофеин.
Протеин в быстроусвояемой форме, выпитый перед тренингом, сыграет роль антикатаболика. Аргинин расширяет просвет кровеносных сосудов, увеличивает мощность и объем кровотока в мышцах. Креатин, глютамин, ВСАА и глицин приведут к увеличению мышечного тонуса и помогут провести тренировку на значительном уровне интенсивности. Кофеин сыграет роль анальгетика и обеспечит тренингу сильный психический драйв.

После тренировки 
Протеин (сывороточный), лецин, креатин, ВСАА, Витарго, альфа-липоевая кислота.
Протеин после тренировки снабдит истощенные мышцы пластическим материалом. Лейцин, глютамин и ВСАА запустят механизм белкового синтеза в мышцах. Запатентованный, препарат Витарго стремительно восполнит потери гликогена, тогда как альфа-липоевая кислота поможет усвоению глюкозы, креатина и аминокислот за счет стимуляции секреции инсулина.

Мышечная масса 
Протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.
Рост мышц требует потребления минимум 2 г протеина на 1 кг веса в сутки. Годится любой вид протеина: сывороточный, соевый, молочный, яичный или их смесь. Креатин содействует  накачке  жидкости в мышечные клетки и одновременно стимулирует секрецию мощного анаболического фактора ИФР-1. ВСАА, лейцин и экдистерон увеличивают белковый синтез. Трибулус и экдистерон поднимают секрецию главного анаболического гормона тестостерона.

Сила
Креатин, карнозин, таурин, трибулус, экдистерон, октаконазол.
Систематический прием креатина повышает силу мышц. Карнозин и таурин неотложно стимулируют рост мышечной силы и обезвреживают побочные продукты мышечного сокращения. Трибулус и экдистерон усиливают секрецию тестостерона, и совместно с октаконазолом этот гормон увеличивает нервную проводимость в мышцах. Мышцы получают более сильный нервный сигнал и отвечают ростом силы.

Драйв 
DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.
Нервные импульсы странствуют не сами по себе, а передаются нейротрансмиттерами. Чем их больше, тем лучше ваше настроение, сообразительность и обший психический тонус. Гиперзин и DMAE поднимают уровень нейротрансмиттера ацетилхолина. Вдобавок фенилаланин в условиях физических нагрузок сам становится нейротрансмиттером. Винпоцетин поднимает кровообращение мозга и энергетику нервных клеток.

Суставы 
Глюкозамин, хондроитии, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.
Глюкозамин и хондроитин благополучно вылечивают поврежденные хрящевые поверхности суставов и снижают суставные боли. MSM вырабатывает особые соединения, которые укрепляют ткани связок. Куркумин сражается со свободными радикалами и противостоит воспалению суставов вместе с рыбьим жиром. Витамин С участвует в процессе природного обновления хрящевых тканей.

Борьба с жиром 
Экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.
Экстракт зеленого чая сообща с синефрином увеличивают уровень норэпинефрина, который определяет скорость и масштаб сжигания жира в организме. Соединение 7-кето увеличивает секрецию тироидных гормонов, впрямую сжигающих жир. Карнитин транспортирует жиры в «печку» метаболизма, а сезамин активизирует гены, которые регулируют отложение жира и усиливают жиросжигание.

Энергия. Выносливость 
Экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин малат, тирозин, карнитин.
Проведение исследования показали, что каждая из этих добавок имеет проявленный эффект увеличения мышечного тонуса и обшей выносливости организма. Если вы сидите на низкоуглеводной даете, не оставляющей сил на полноценный силовой и аэробный тренинг, получайте добавки совместно.

Масса. Сила (эконом вариант) 
Креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.
Новомодные формы креатина дороги, но не более эффективны, чем старый проверенный моногидрат. Разница лишь в количестве. Креатина моногидрата вам потребуется больше, но он дешев, и вы все равно сэкономите. Вместо дорогого сывороточного изолята выберите дешевый концентрат или протеиновые смеси, в которых содержится понемногу разных протеинов. Ущерба не будет. Главное в протеине — это его количество. Витамин D увеличивает восприимчивость рецепторов мышечных клеток к питательным элементам. Это усилит отдачу от приема добавок. Кстати, в эпоху Арнольда не было даже креатина. А сам Арнольд сидел на соевом белке. Как вы видите, это не помешало ему 7 раз выиграть Олимпию .

Борьба с жиром (эконом вариант)
Экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.
Этих добавок достаточно, чтобы гарантированно запустить процесс жиросжигания. Уровень норэпинефрина неизбежно повысится, как, впрочем, и секреция тироидных гормонов. Высокий уровень кальция в плазме крови мешает отложению жира и увеличивает его утилизацию.

Повышение уровня тестостерона
Трибулус, экдистерои, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.
Тестостерон это главный  строитель  мышц в организме, однако с возрастом его секреция неотвратимо падает. Продукцию тестостерона снижают и тяжелые тренировки. Увеличение уровня тестостерона в организме является для культуриста главным условием роста мышц. Все вышеназванные добавки лучше получать совместно для получения эффекта синергии.

Ночной комплекс
Казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.
Данная комбинация добавок оградит ваши мышцы от ночного катаболизма, усилит продукцию «ночных» анаболических гормонов и улучшит качество сна.

Усиление пампинга 
Аргинин, пикногенол.
Аминокислота аргинин увеличивает продукцию организмом окиси азота.
Данное соединение приводит к незамедлительному расширению капилляров. Это порождает усиление притока крови в работающие мышцы и, как следствие, резкое повышение их визуальных объемов (пампинг). Пикногенол продают в аптеках как антиоксидант, однако он вдобавок является помощником аргинина. Благодаря пикногенолу, из аргинина создается намного больше окиси азота.

Блокада эстрогена 
Андростенетрион, DIM.
В организме мужчины часть тестостерона неминуемо оборачивается в женский гормон эстроген, вредящий мышечному росту. Обе добавки, если получать их совместно, гарантированно блокируют процесс образования эстрогена. Тем самым больше тестостерона достается мышцам.

Новичкам 
НМВ, сывороточный протеин, витамины, микроэлементы, аргинин.
Добавка НМВ словно намеренно создана для начинающих. Максимальную прибавку массы и силы она дает как раз тем, кто не имеет опыта силового тренинга. Остальных добавок вам вполне достаточно на первом этапе тренировок, пока весовые нагрузки остаются сравнительно невысокими.

Повышение секреции гормона роста (ГР) 
GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.
Гормон роста мало уступает по анаболическим свойствам тестостерону. Чем значительнее секреция этого гормона, тем лучше растут ваши мышцы. Добавки из данного комплекса по-разному стимулируют секрецию ГР, поэтому их нужно получать одновременно.

Купить спортивное питание  Вы можете купить в интернет магазине Fitness Live

Руководство по спортивным добавкам для бегунов: каждый день, на тренировках, на соревнованиях

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию.

Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS, Powerup, Multipower, Арена, Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX.

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели, обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS, Powerup, Multipower, Арена.

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup.

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower, Fit-RX.

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На тренировках мы рекомендуем пить изотоник. Он помогает восстановить водно-соляной баланс в организме, предотвратить судороги в мышцах и поддержать работоспособность.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают предлагать улучшенные рекомендации по питанию и поддержку как активных взрослых, так и конкурентоспособных спортсменов. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем диеты спортсмена» .

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха.Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя с максимальной эффективностью.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости.Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые снабжают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно растительные белки) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование приема пищи до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но существует недостаточно доказательств долгосрочного вегетарианства и спортивных результатов.

Диетические оценки рекомендуются, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом пребывании на большой высоте. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройную фигуру и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологический и физический стресс, ведущий к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения у спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово от Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Sports Nutrition — обзор

Особые потребности в питании участников спорта

Занятия спортом требуют высоких энергетических затрат и большего потребления углеводов, а также некоторых витаминов и минералов, участвующих в метаболических процессах для выработки энергии во время физической активности.Последующий анаболический процесс для восстановления энергетических субстратов (жиров и гликогена), нейтрализации окислительного стресса и острого воспаления, восстановления мышечных травм и достижения гомеостатического состояния облегчается приемом углеводов, витаминов и жидкости. Исследования спортивного питания подчеркивают важность восстановления тканей и восстановления субстратов, а именно обращаются к [19]:

•

Поддержание энергетических затрат и состава тела спортсмена

•

Восстановление тканей, поврежденных травмой , воспаление и окислительный стресс

•

Оптимальная сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система

•

Адекватное наращивание энергетических резервов (аденозинтрифосфат [АТФ], фосфокреатин, гликоген)

Восстановление потерь жидкости в организме

Элитные спортсмены осознают важность правильного питания, но по многим причинам (доверяя советам неквалифицированного тренера по вопросам питания, следуя модной диете или злоупотребляя диетой с высоким содержанием углеводов). белки и мало углеводов), многие из них не могут достичь оптимального статуса питания; как следствие, у спортсменов наблюдается дефицит запасов гликогена, витаминов и минералов; особенно женщины, у которых более серьезный дефицит железа, кальция и фолиевой кислоты [20].

Требования к энергии

Спортсмены должны иметь соответствующее потребление энергии, чтобы достичь высоких уровней производительности, компенсировать свой расход энергии, поддерживать композицию тела, необходимую для их вида спорта [22], и достичь оптимального метаболического профиля. Расход энергии следует определять индивидуально, так как он зависит от веса, пола, возраста, а также интенсивности и продолжительности тренировок.

Повышенный расход энергии не обязательно должен коррелировать с повышенным потреблением пищи спортсменом, но выбор соответствующей диеты имеет решающее значение [23].MD — хороший выбор, потому что он отвечает всем требованиям спортсменов и является здоровым.

Потребности в энергии могут быть очень высокими, как в случае велосипедистов Тур де Франс или спортсменов, которые тренируются в течение длительного времени. В спорте на выносливость может быть целесообразно дополнять пищу углеводами в виде напитков, которые можно употреблять во время соревнований или тренировок [23,24].

Одна проблема, связанная с неадекватной или несоответствующей диетой, заключается в повышенном катаболизме белков из-за высвобождения большого количества кортизола и катехоламинов, что может поставить под угрозу функцию иммунной системы и процесс восстановления после тренировки [25,26] .

Интенсивные упражнения часто вызывают микротравмы, которые вызывают повышенную скорость основного обмена. Ремонт может длиться до 48 часов после окончания соревнований. В этот период увеличивается расход энергии. Регулярные тренировки приводят к большей нечувствительности к действию инсулина и усилению липолиза в мышцах. Использование жира в качестве источника энергии считается «экономией гликогена». Важность этого связана с гликогеном как топливом для острой мобилизации, что дает преимущество в производительности хорошо тренированных спортсменов [27,28].

Юные велосипедисты, участвовавшие в этом исследовании, испытали сезонные колебания в своем энергетическом балансе. В период соревнований энергетический баланс отрицательный; однако в зимний сезон баланс положительный. Тем не менее, им удалось сохранить свой состав тела в приемлемом состоянии.

Среднее потребление энергии командой велосипедистов составило 3621 ккал / день. В подгруппе 1, когорте, которая имела большую приверженность к МД, потребление энергии было больше, чем в подгруппе 2 (3710 ккал / день по сравнению с3507 ккал / сут соответственно). Несмотря на небольшую разницу, это повышенное потребление энергии может дать подгруппе 1 конкурентное преимущество над подгруппой 2.

Энергетические потребности спортсмена могут быть удовлетворены только за счет адекватного потребления углеводов, белков и жиров. Таким образом, продемонстрировано, что MD удовлетворяет как энергетическому профилю, так и качеству питательных веществ, необходимых спортсмену. Рекомендуется употребление твердых углеводов и напитков сразу после тренировки, поскольку уровень гормона гликоген-синтетазы находится на самом высоком уровне.Это ускоряет зарядку запасов гликогена. В спорте на выносливость диета должна быть с высоким содержанием углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена [29].

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от интенсивности и частоты упражнений и колеблется от 5 до 10 г / кг массы тела. С энергетической точки зрения это количество обычно составляет около 50–65% от общей энергии [21]. Наиболее важными энергетическими субстратами, используемыми в аэробном метаболизме, являются жиры и углеводы; они окисляются и превращаются в АТФ и используются при сокращении мышц.Напротив, в анаэробно-молочных упражнениях используется только гликоген из углеводов. Учитывая, что в организме есть обильные запасы жира, ограничивающим субстратом является гликоген; однако в печени и мышцах он хранится в небольшом количестве. Хорошо тренированные спортсмены способны увеличить мышечные резервы в большей степени, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Среднее потребление углеводов велосипедистами составило 6,1 г / кг / день, что выше для подгруппы 1, чем для подгруппы 2 (6,4 г / кг / день против 5,8 г / кг / день, соответственно). В любом случае, потребление углеводов командой велосипедистов было довольно низким и должно быть увеличено.На его долю приходилось 44,2% потребляемой ими энергии (см. Таблицу 6 ), но она должна находиться в диапазоне 50–65%. Рандомизированное исследование с перекрестным дизайном показало, что увеличение содержания углеводов в пище с 5,4 до 8,5 г / кг массы тела в день (41% против 65% общего потребления энергии, соответственно) позволило улучшить работоспособность и настроение спортсменов [30].

Диеты, богатые углеводами, способствуют увеличению запасов гликогена. Это позволяет лучше выступать на соревнованиях, поскольку наличие гликогена определяет продолжительность и интенсивность упражнений и, следовательно, имеет важное значение для достижений спортсменов [30,31].

Когда тренировка длится более 90 минут, запасы гликогена в мышцах резко уменьшаются. Если гликоген опускается ниже критического уровня, интенсивные упражнения, которые зависят от наличия гликогена в мышцах, не могут быть выполнены. Гликоген в печени и потребление пероральных углеводов используются для поддержания уровня глюкозы в крови, избегая гипогликемических состояний, которые пагубно влияют на мозг. В соревнованиях, состоящих из нескольких этапов (например, Тур Франции), велосипедисты страдают постепенным ежедневным истощением гликогена, потому что они не могут ежедневно восстанавливать запасы гликогена.

Восполнение запасов гликогена в мышцах после продолжительных упражнений более эффективно в течение 2 часов после их прекращения и продолжается еще 28/48 часов для достижения максимального уровня. Оптимальный синтез гликогена достигается за счет приема 50 г углеводов каждые 2 часа после тренировки [32,33].

Гликемический индекс (ГИ), наиболее подходящий для упражнения, будет следующим [32,33]:

•

Во время и после тренировки рекомендуются углеводы с высоким и средним ГИ.

•

Напротив, перед тренировкой и во время отдыха рекомендуются углеводы с низким и средним ГИ.

Потребность в белке

Потребность в белке у спортсменов зависит от вида спорта (сила, выносливость, аэробика), возраста, интенсивности и частоты упражнений. Потребности спортсменов в белке для достижения оптимальных результатов широко обсуждались, и пока нет единого мнения относительно рекомендаций, основанных на доказательствах. Тем не менее было установлено, что продолжительные упражнения увеличивают потребность в белке (1.2–1,4 г / кг веса), что связано с катаболизмом белков и положительным балансом азота [26].

Для очень активных подростков было предложено потребление белка в диапазоне от 1,70 до 2,12 г / кг массы тела. Это соответствует 12–15% затрачиваемой суточной энергии [34].

Недостаточное потребление углеводов вызывает истощение мышечного и печеночного гликогена, а также повышается потребность в белке во время физической активности. Когда углеводов мало, мышцы используют разветвленные аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) в качестве источника энергии.Через 2 часа интенсивных упражнений происходит усиление деградации белка в организме, превышающее 75% от VO ₂ max [26,34].

Таким образом, потребность в белке составляет от 1 до 2 г / кг массы тела в день для поддержания положительного баланса азота, предотвращения потери мышечной массы и предотвращения непереносимости физических упражнений [35]. Что касается энергии, это количество обычно составляет от 10% до 15% дневной энергии.

Среднее потребление белков командой велосипедистов составляло 2,26 г / кг, и это было лишь незначительно выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (2.28 г / кг против 2,24 г / кг соответственно). В рационе велосипедной команды белки составляли 16,7% дневной нормы потребления энергии, что выше для подгруппы 2, чем для подгруппы 1 (17,3% против 16,2%, соответственно). Во всех случаях это было больше рекомендованных значений. Поэтому диету велосипедиста следует изменить, увеличив потребление углеводов, а потребление белков следует уменьшить на эквивалентную величину.

Требования к липидам

Потребление жира спортсменами должно быть достаточным для восстановления внутримышечных отложений триглицеридов и поддержания оптимального уровня тестостерона, поскольку перетренированность резко снижает уровень тестостерона.Тестостерон необходим для развития мышц, поддержания положительного баланса азота, конкурентоспособности и производства красных кровяных телец [36–38].

Вклад жирных кислот (таких как триглицериды) в метаболизм зависит от различных факторов [39–41]:

•

Продолжительность тренировки (большее количество жирных кислот потребляется при более длительных тренировках)

•

Интенсивность упражнений (большее использование жира ниже 60% VO ₂ максимальная интенсивность)

•

Запасы гликогена (большее использование жиров с низкими запасами, но гликоген всегда должен присутствовать для обеспечения аэробного метаболизма)

•

Фитнес-состояние (атлеты с более высокой физической формой используют больше жира, экономя запасы гликогена)

•

Состав диеты и энергетический профиль (некоторые разветвленные аминокислоты, напр.g., лейцин и валин, увеличивают утилизацию жира)

Тренировка вызывает физиологическую адаптацию, позволяющую лучше использовать жир, снижать потребление кислорода, увеличивать окислительную способность и увеличивать силу при меньшем утомлении [39].

Добавки жира спортсменам обычно не нужны из-за резервов жировой ткани. Велосипедисты в начале велосипедных кампаний могут иметь около 15% жира в организме, который постепенно снижается до 7% в конце кампании, когда нет соревнований [40].Рекомендуемый липидный профиль для спортсменов такой же, как и у других людей; то есть потребление жиров должно составлять менее 30% дневной энергии.

Среднее потребление жира командой велосипедистов, указанное в этом обзоре, составило 35,1% от их дневной энергии. Это больше рекомендованных пропорций. У велосипедистов подгруппы 1 жиры составляли 35,0% дневной энергии; это похоже на подгруппу 2, которая составляла 35,3% дневной энергии. В обеих группах это было больше рекомендованных значений.Следовательно, велосипедистам следует изменить свой рацион, увеличив потребление углеводов, уменьшив при этом потребление жиров, особенно НЖК и гидрогенизированных «трансжиров».

Рекомендуется употребление полезных жиров, таких как олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле и омега-3 в рыбе, при одновременном снижении потребления вредных жиров, таких как гидрогенизированные «трансжиры». Рекомендуемая дозировка линолевой и линоленовой жирных кислот составляет 16 и 1,6 г / день, соответственно, для мальчиков в возрасте 14–18 лет [41,42].Чрезмерное ограничение пищевых жиров (менее 15%) ограничивает функциональные возможности при упражнениях [43]. Липидный профиль диеты должен быть сбалансированным: на НЖК должно приходиться менее 7% энергии, на полиненасыщенные (ПНЖК) около 10% и на МНЖК более 13% [43–45].

Продукты MD являются важным источником мононенасыщенных жиров в оливковом масле и полиненасыщенных (омега-3) жиров в рыбе и орехах. Кроме того, MD имеет низкое содержание насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в предотвращении и ускорении заживления в ответ на воспалительные процессы, возникающие во время тяжелых тренировок [42].

Велосипедисты в подгруппе 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее количество MUFA и PUFA, чем подгруппа 2 (68 и 18 г / день против 62 и 17 г / день, соответственно), хотя статистически значимых различий не было. . В обоих случаях потребление ПНЖК (4,2% для подгруппы 1 против 4,3% для подгруппы 2) было ниже рекомендованного значения, в то время как потребление НЖК (11,6% для подгруппы 1 против 12,2% для подгруппы 2) было больше, чем рекомендуемое значение, как указано в Таблице 6 .

Потребность в витаминах и минералах

Рекомендуется получать витамины и минералы из здоровой диеты, такой как MD, и избегать витаминных добавок. В недавнем метаанализе, проведенном в Дании, было обнаружено, что пищевые добавки, содержащие антиоксидант бета-каротин и витамины А и Е, не показали положительного воздействия на рак и сердечно-сосудистые заболевания. Напротив, добавки могут даже увеличить смертность на 7%, 16% и 4% соответственно [46]. Одно из возможных объяснений состоит в том, что окислительный стресс и свободные радикалы играют важную роль в предотвращении пролиферации опухолевых клеток путем апоптоза (и вмешательство антиоксидантов может нарушить эту функцию).Кроме того, в больших количествах антиоксиданты могут действовать как суррогатные прооксиданты. Таким образом, кажется, что продукты, богатые антиоксидантами, а не коммерческие добавки, имеют пользу для здоровья [47, 48]. Как упоминалось ранее, MD богат полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Сундгот-Борген и др. [49] исследование определило, какие пищевые добавки потребляются в Норвегии (витамины, минералы, омега-3, антиоксиданты, женьшень, аминокислоты, креатин и энергетические добавки). В исследовании участвовали спортсмены (960 мужчин и 660 женщин в возрасте 15–39 лет) и контрольные группы (916 мужчин и 765 женщин).Они обнаружили следующее [49]:

•

Аналогичный процент женщин (54%) и контрольной группы (52%) принимали пищевые добавки, но у мужчин этот процент был выше у спортсменов (51 %), чем в контроле (32%).

•

Интенсивный спорт влияет на всасывание витаминов и минералов в кишечнике; пот также увеличивает потерю железа, тиамина и натрия. Во время интенсивных тренировок наблюдается гемолиз (гибель эритроцитов с потерей железа) и повышенная потеря железа и витамина С с калом и мочой.

•

Стресс конкуренции требует дополнительных витаминов-антиоксидантов.

Большой процент профессиональных спортсменов имеет недостаточное потребление следующих питательных веществ [20]:

•

Сложные углеводы

•

Витамины группы B, участвующие в анаэробном метаболизме, витамин D, витамин E , фолиевая кислота (необходимая для производства красных кровяных телец, переносящих кислород)

•

Минералы, кальций и железо, участвующие в анаэробном метаболизме (дефицит в основном у женщин)

•

Пантотеновая кислота и биотин ( дефицит в основном у женщин)

Недавние исследования не подтверждают идею о том, что регулярное употребление спортсменами добавок антиоксидантных витаминов дает преимущество.Это потому, что упражнения могут улучшить антиоксидантную систему спортсмена [50]. Кроме того, добавки витаминов А, Е и С не предотвращают окисление липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) холестерина. Напротив, оливковое масло и соя могут предотвратить окисление ЛПНП [51]. Поэтому рекомендуется употреблять продукты MD, богатые антиоксидантными веществами, а не потреблять диетические добавки.

Эта польза для здоровья, получаемая от витаминов в MD, была продемонстрирована в исследованиях с участием почти 700 молодых людей Крита (в возрасте от 7 до 18 лет), с высокой приверженностью MD, богатых овощами и фруктами (апельсины, виноград, помидоры и яблоки). ) и орехи (с высоким содержанием антиоксидантных витаминов A, C и E).Эти исследователи продемонстрировали защитный эффект от аллергии и астмы; Напротив, у детей, которые потребляли больше маргарина, было значительно больше аллергии и астмы [52]. Поскольку элитные спортсмены часто страдают астмой и респираторными инфекциями, им вполне может помочь соблюдение MD [53].

Витамин С в добавках (не в пищевых продуктах) снижает факторы транскрипции, участвующие в процессе митохондриального биогенеза; нейтрализация эффектов, вызванных физической нагрузкой.Это предотвращает экспрессию марганец-зависимых антиоксидантных ферментов, таких как супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза [54].

Велосипедисты подгруппы 1 с более высокой приверженностью к MD потребляли большее среднее количество витамина B1, витамина B2, витамина C и фолиевой кислоты, чем подгруппа 2 (3,2, 3,8, 229 и 631 мг / день в подгруппе 1 по сравнению с 2,9, 3,7, 204 и 498 мг / день в подгруппе 2 соответственно), хотя статистически значимым было только изменение содержания фолиевой кислоты.

Спортивное питание

Спортивное питание — это высоко ценимая область современной спортивной медицины, которая помогает спортсменам поддерживать свое тело в хорошем состоянии до, после и во время тренировки для достижения оптимальных результатов.В этом смысле исследуются различные питательные вещества на предмет их потенциала для оптимизации спортивных результатов, особенно при занятиях высокоинтенсивными видами спорта, которые предполагают повторяющуюся активность.

Следовательно, компетентный спортивный диетолог должен в достаточной мере владеть такими дисциплинами, как питание, включая биохимию питательных веществ и их метаболизм во время интенсивных физических нагрузок, физиологию упражнений и то, как тело спортсмена отличается от тела среднего не спортсмена с точки зрения функциональных возможностей. работоспособность и метаболизм в состоянии покоя, а также психологические аспекты спорта.

Кредит изображения: udra11 / Shutterstock

Важные направления спортивного питания

Спортивное питание — это быстрорастущая область исследований и практики. Некоторые важные области, охватываемые спортивным питанием, включают:

• Как упражнения влияют на усвоение белка в организме
• Время и состав приемов пищи в зависимости от их наилучшего анаболического ответа у спортсмена
• Насколько важны незаменимые аминокислоты
• Роль и использование углеводов в занятиях спортом
• Насколько полезна рибоза при занятиях легкой атлетикой и спортом высокой интенсивности
• Насколько важен креатин в спорте
• Правильная гидратация при занятиях спортом и ее влияние на спортивные результаты

Найдите свое спортивное превосходство: Брендан Брейзер на TEDxFremont Play

Белок важен для спортсмена, поэтому рекомендуемая доза составляет от 1.От 2 до 1,6 г / кг, в зависимости от того, на что вы ориентированы: на силу или выносливость. Более того, время приема пищи имеет большое значение для количества белка, фактически поступающего в организм, что может повлиять на то, как создается новая мышечная масса с помощью упражнений (что также известно как безжировая масса тела).

Опять же, небольшое количество аминокислот в правильном соотношении и правильных типов может быть правильно рассчитано, например, непосредственно перед или сразу после тренировки на выносливость или набора веса, чтобы обеспечить максимальное накопление белка.Таким образом, наблюдаемый прирост больше, чем при использовании только упражнений.

Спортивное питание юных спортсменов

Питание юных спортсменов также заслуживает внимания. Это потому, что это позволяет уделять одинаковое внимание их росту в критические годы взросления, а также их производительности и навыкам. Важно обеспечить сбалансированную диету со всеми необходимыми макроэлементами, такими как белки, углеводы и липиды, а также витамины и минералы.Жидкости также необходимы. Этим молодым спортсменам следует посоветовать, что и когда есть и пить в связи со спортивной деятельностью.

Креатин — это питательное вещество, которое уже несколько лет находится в центре внимания. Это называется эргогенной помощью, и считается, что она обеспечивает столь необходимый прилив энергии. Считается, что креатиновые добавки улучшают силу сокращения мышц при максимальном сокращении. Другая стратегия для достижения этого включает использование диетической рибозы, пентозного сахара, который участвует в углеводном обмене в организме.

Сила и рост мышц оптимизируются за счет тщательного балансирования потребления белков и углеводов. Кроме того, необходимо выработать правильное количество кальция, железа, витамина D и жидкости в зависимости от вида деятельности. Такое руководство поможет предотвратить повреждение и улучшить силу и размер мышц, а также поможет спортсмену достичь наилучших результатов.

Список литературы

Дополнительная информация

Отчет о размере и росте рынка спортивного питания, 2021-2028

Обзор отчета

Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10 долларов США.7 миллиардов в 2020 году и, как ожидается, будет расти со среднегодовым темпом роста (CAGR) 10,9% с 2021 по 2028 год. Растет число потребителей, ориентированных на уход за собой, профилактические препараты и фитнес. Кроме того, растет осведомленность о повышенном риске серьезных заболеваний у пациентов с COVID-19, страдающих ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. Кроме того, быстро растет число потребителей с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. По данным Международной федерации диабета, 463 миллиона взрослых в возрасте от 20 до 79 лет страдали диабетом в 2019 году, и, по оценкам, к 2045 году их число увеличится до 700 миллионов.Все эти факторы, по оценкам, увеличивают участие в занятиях фитнесом и стимулируют потребление различных добавок, включая продукты спортивного питания, в течение прогнозируемого периода.

Осведомленность о доступности продуктов спортивного питания быстро растет, что стимулирует рынок. Более того, потребители узнают о преимуществах различных ингредиентов и добавок из разных источников. Согласно исследованию, опубликованному Friesland Campina Ingredients, в 2020 году, помимо медицинских работников, 45% потребителей ищут информацию о питании в спортзалах и у личных тренеров, а 53% — у друзей и семьи.Более того, потребительский спрос на пищевые продукты с растительными ингредиентами и свойствами, повышающими иммунитет, быстро растет. Ключевые игроки запускают новые продукты, чтобы удовлетворить потребительский спрос. Например, в мае 2020 года Orgain представила порошки органических протеинов на растительной основе, в том числе порошок органического спортивного протеина, порошок органического спортивного восстановления и порошок органической спортивной энергии.

Растущее число людей, ведущих активный образ жизни, движет рынком спортивного питания.По данным Международной ассоциации клубов здоровья, ракетки и спортивных клубов (IHRSA), бостонской торговой ассоциации коммерческих клубов здоровья, количество посетителей клубов здоровья в 2010 году составило 58 миллионов человек, а в 2019 году оно увеличилось до 73,6 миллиона. удовлетворение потребностей в питании наряду с физической активностью для повышения их работоспособности. Это, в свою очередь, будет стимулировать рынок пищевых добавок.

Ключевые участники рынка представляют новые вкусы, ингредиенты и технологии.В сентябре 2020 года Lonza запустила TWK10, пробиотик для продуктов спортивного питания. TWK10 — это штамм Lactobacillus Plantarum, выделенный из тайваньского штамма кимчи, который помогает улучшить спортивные результаты за счет увеличения сбора энергии и выносливости мышц. В октябре 2020 года Synergy запустила ряд новых вкусов для растительных белковых продуктов, включая ваниль, клубнику и шоколад, а также другие ароматы на основе кофе и десертов.

Влияние COVID19 на рынок спортивного питания: 32.Снижение выручки на 1%

Воздействие пандемии	Опубликовать COVID Outlook
Рынок спортивного питания сократился на 32,1% с 2019 по 2020 год, согласно более ранним прогнозам, объем рынка в 2020 году должен был превысить 15,0 миллиардов долларов США.	По оценкам, в период с 2022 по 2028 год рынок спортивного питания вырастет в годовом исчислении примерно от 10% до 11%.
Временное закрытие тренажерных залов и фитнес-центров из-за ограничений, связанных с пандемией COVID-19, и норм социального дистанцирования было ключевым параметром снижения продаж.	Открытие спортивных залов и фитнес-центров; повышение осведомленности о здоровье и фитнесе; маркетинговая и рекламная деятельность, сотрудничество и партнерство, которые, по оценкам, способствуют увеличению продаж.
Фитнес-центры, такие как Flywheel Sports, Town Sports International и 24 Hour Fitness, объявили о банкротстве из-за пандемии COVID-19.	По оценкам, в ближайшем будущем спрос на ноотропы, персонализированные препараты, усилители иммунитета и электронную коммерцию будет быстро расти.

Ключевые производители реализуют различные инициативы и маркетинговые стратегии для продвижения своей продукции. Например, в январе 2021 года Healthspan Elite, поставщик витаминов и пищевых добавок, объявила о своем партнерстве с British Cycling. В рамках этого партнерства член Британской велосипедной ассоциации получит скидки на все продукты Healthspan и Healthspan Elite.В январе 2021 года Iovate Health Sciences International, Inc. объявила о партнерстве с 72 и Sunny для своего бренда Purely Inspired. Партнерство положило начало процессу ребрендинга компании, запустив кампанию «Делай то, что заставляет тебя чувствовать себя хорошо», направленную на преобразование цифрового пространства.

Анализ типа продукта

Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и занимал самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году. Растущее потребление добавок спортсменами и посетителями тренажерного зала для различных целей, таких как выносливость, увеличение силы, рост мышц, восстановление, энергия и т. Д. Управление весом, повышение иммунитета и когнитивное восстановление являются движущими силами этого сегмента.Легкая доступность спортивных добавок ведущих розничных продавцов, включая Bodybuilding.com, Walmart и Amazon с различными вкусами и ингредиентами, способствует росту сегмента. Более того, доступность веганских и растительных добавок увеличивает использование спортивных добавок.

Однако сегмент спортивного питания является наиболее быстрорастущим типовым сегментом. Это связано с растущим распространением протеиновых и энергетических батончиков в качестве полезных для здоровья перекусов. Более того, разработка инновационного спортивного питания для получения конкурентного преимущества стимулирует рост сегмента во всем мире.Например, в июне 2018 года Clif Bar расширил свой продуктовый портфель, выпустив на рынок два новых энергетических батончика: Clif Fruit Smoothie Filled Energy Bar и Clif Sweet & Salty Energy Bar. В январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили.

Анализ каналов сбыта

На рынке спортивного питания доминировал кирпичный и минометный сегмент, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.Это связано с доступностью большого количества продуктов спортивного питания в обычных магазинах. Более того, эти магазины применяют различные стратегии, чтобы привлечь внимание потребителей и получить конкурентное преимущество. Например, в октябре 2019 года The Vitamin Shoppe открыла новый магазин в Нью-Джерси, США, который состоит из цифровых руководств по продуктам, персонализированной оценки состояния здоровья, мобильной кассы POS, машины для отбора проб добавок и станции анализа состава тела. Кроме того, в январе 2021 года The Vitamin Shoppe открыла свой первый магазин во Вьетнаме в партнерстве с Kim Lien Group.

Тем не менее, ожидается, что в течение прогнозируемого периода в сегменте электронной коммерции будут наблюдаться значительные темпы роста благодаря быстрому внедрению технологий и растущему использованию электронной коммерции. Более того, онлайн-продажи быстро выросли из-за распространения пандемии COVID-19 и связанных с этим ограничений. Согласно опросу, проведенному Конференцией Организации Объединенных Наций по торговле и развитию и Ассоциацией электронной коммерции Netcomm Suisse, онлайн-покупки фармацевтических препаратов и товаров для здоровья увеличились на 9 человек.0%.

Региональные исследования

Северная Америка доминировала на рынке спортивного питания, и на ее долю приходилась самая большая доля выручки — 59,2% в 2020 году. Это связано с повышением осведомленности о здоровье, а также с доступностью продуктов спортивного питания. Согласно опросу, проведенному Optimum Nutrition, брендом спортивного питания, проведенным в сентябре 2020 года, 62,0% американцев обеспокоены общим состоянием здоровья. Более того, государственные инициативы в поддержку питания и фитнеса поддерживают рост рынка.Например, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN) — это консультативный комитет в США, пропагандирующий физическую активность и здоровое питание среди американцев.

Однако ожидается, что в Европе рынок спортивного питания будет расти самыми быстрыми темпами в течение прогнозируемого периода. Ожидается, что ключевые факторы, такие как растущая осведомленность о физической форме, здоровом образе жизни, управлении весом, здоровом питании и продуктах питания, будут стимулировать рынок в Европе. Более того, различные инициативы ключевых игроков по увеличению распространения продуктов спортивного питания увеличивают их распространение в Европе.Например, в январе 2021 года Westomatic запустила диспенсер для напитков для бесконтактного спортивного питания, который, в свою очередь, поможет снизить распространение COVID-19.

Ключевые компании и анализ доли рынка

Ключевые игроки запускают инновационные продукты, чтобы получить конкурентное преимущество. Например, в январе 2020 года бразильская компания Nutry выпустила послетренировочный протеиновый батончик со вкусом ванили. В июле 2019 года Herbalife Nutrition представила свой новый продукт — порошок Herbalife 24 — BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в своей линейке спортивных продуктов.Продукт содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые обеспечивают быстрое восстановление, наращивают и удерживают мышечную массу, а также запускают рост мышц после тренировки. Продукт не содержит глютена, кофеина и искусственных ароматизаторов или подсластителей, что позволяет спортсменам потреблять только те ингредиенты, которые необходимы организму для оптимальной производительности. Вот некоторые из видных игроков на рынке спортивного питания:

• PepsiCo.

• Эбботт

• Clif Bar & Company

• Наука в спорте

• TheHut.com Ltd.

• Cardiff Sports Nutrition Limited

• Iovate Health Sciences International, Inc.

• Компания Coca-Cola

• Glanbia plc

• MusclePharm

• Баунтифул Компани

• Post Holdings, Inc.

• ООО «БА Спортивное питание»

Объем отчета о рынке спортивного питания

Атрибут отчета	Детали
Объем рынка в 2021 году	16 долларов США.7 миллиардов
Прогноз выручки в 2028 году	34,5 млрд долларов США
Скорость роста	CAGR 10,9% с 2021 по 2028 год
Базовый год для оценки	2020
Исторические данные	2016-2019
Период прогноза	2021 — 2028
Количественные единицы	Выручка в млн долларов США и среднегодовой темп роста с 2021 по 2028 год
Охват отчета	Прогноз выручки, рейтинг компаний, конкурентная среда, факторы роста и тенденции
Покрытые сегменты	Тип товара, канал сбыта, регион
Региональный охват	Северная Америка; Европа; Азиатско-Тихоокеанский регион; Латинская Америка; MEA
Область применения страны	U.S .; Канада; СОЕДИНЕННОЕ КОРОЛЕВСТВО.; Германия; Франция; Испания; Италия; Япония; Китай; Австралия; Индия; Новая Зеландия; Бразилия; Мексика; Аргентина; Южная Африка; ОАЭ; Саудовская Аравия
Профилированные ключевые компании	PepsiCo .; Эбботт; Клиф Бар и Компания; Наука в спорте; TheHut.com Ltd .; Cardiff Sports Nutrition Limited; Iovate Health Sciences International, Inc.; Компания «Кока-Кола»; Glanbia plc; MusclePharm; Щедрая компания; Post Holdings, Inc .; БА Спортивное питание, ООО
Объем настройки	Бесплатная настройка отчета (эквивалент до 8 рабочих дней аналитика) при покупке.Дополнение или изменение в зависимости от страны, региона или сегмента.
Варианты цены и приобретения	Доступны индивидуальные варианты покупки, соответствующие вашим точным исследовательским потребностям. Изучить варианты покупки

Сегменты, включенные в отчет

В этом отчете прогнозируется рост доходов на глобальном, региональном и страновом уровнях, а также приводится анализ последних отраслевых тенденций в каждом из подсегментов с 2016 по 2028 год.Для целей настоящего исследования Grand View Research, Inc. сегментировала глобальный отчет о рынке спортивного питания на основе типа продукта, канала сбыта и региона:

• Тип продукта Прогноз (выручка, миллионов долларов США , 2016-2028 гг.)

  • Спортивный напиток

    • Изотонический

    • Гипотонический

    • Гипертонический

  • Спортивные добавки

    • Пробиотики

    • Омега -3

    • Углеводы

    • Белок

    • Витамин

    • Минералы

    • Аминокислоты

  • Спортивное питание

    • Протеиновые батончики

    • Энергетические батончики

    • Белковые гели

• Канал сбыта Прогноз (выручка, млн долларов США млн , 2016-2028 гг.)

  • Электронная торговля

  • Кирпич и раствор

• Региональный прогноз (выручка, миллионов долларов США , 2016-2028 гг.)

  • Северная Америка

  • Европа

    • U.К.

    • Германия

    • Франция

    • Италия

    • Испания

  • Азиатско-Тихоокеанский регион

    • Япония

    • Китай

    • Индия

    • Австралия

    • Новая Зеландия

  • Латинская Америка

  • Ближний Восток и Африка

    • Южная Африка

    • Саудовская Аравия

    • ОАЭ

Часто задаваемые вопросы об этом отчете

г.Объем мирового рынка спортивного питания оценивается в 10,7 млрд долларов США в 2020 году и, как ожидается, достигнет 16,7 млрд долларов США в 2021 году.

г. Ожидается, что мировой рынок спортивного питания будет расти со среднегодовыми темпами роста в 10,9% с 2021 по 2028 год и достигнет 34,5 миллиардов долларов США в 2028 году.

г. Сегмент спортивных добавок доминировал на рынке спортивного питания и имел самую большую долю выручки — 82,2% в 2020 году.

г. Некоторые ключевые игроки, работающие на рынке спортивного питания, включают Glanbia Plc.; Hormel Foods Corporation; Стокли-Ван Комп, Инк .; и MusclePharm.

г. Ключевые факторы, способствующие росту рынка спортивного питания, включают увеличение спроса на различные типы протеиновых батончиков, диетических добавок и энергетических напитков среди спортсменов и бодибилдеров.

г. На рынке спортивного питания доминирующее положение занимал строительный сегмент, на который в 2020 году приходилась самая большая доля выручки — 77,5%.

г. Северная Америка доминировала на рынке спортивного питания и обеспечивала наибольшую долю выручки из 59 стран.2% в 2020 году.

Sports Nutrition — Human Nutrition: Издание

2020 г.

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Питание необходимо для вашей работоспособности во время всех видов упражнений. Продукты, входящие в ваш рацион, используются для обеспечения организма достаточным количеством энергии для поддержания активности независимо от ее интенсивности. У спортсменов разные потребности в питании, чтобы поддерживать тот уровень энергии, на котором они соревнуются и тренируются.

Потребности в энергии

Чтобы определить потребности спортсменов в питании, важно пересмотреть концепцию энергетического метаболизма. Потребление энергии является основой диеты спортсмена, поскольку она поддерживает оптимальные функции организма, определяет количество потребляемых макро- и микроэлементов и помогает поддерживать композицию тела. Энергетические потребности спортсменов возрастают в зависимости от их энергозатрат. Энергия, расходуемая во время физической активности, зависит от интенсивности, продолжительности и частоты упражнения.Спортсменам, участвующим в соревнованиях, может потребоваться от 3000 до 5000 калорий в день по сравнению с типичным неактивным человеком, которому требуется около 2000 калорий в день. Потребности в энергии также зависят от пола, возраста и веса человека. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, сжигают больше калорий в час, чем упражнения без отягощения, такие как плавание. Упражнения с весовой нагрузкой требуют, чтобы ваше тело двигалось против силы тяжести, а это требует больше энергии. Мужчины также могут сжигать больше калорий, чем женщины, за одно и то же действие, потому что у них больше мышечной массы, что требует больше энергии для поддержки и передвижения.

Вес и состав тела могут иметь огромное влияние на выполнение упражнений. Вес и состав тела считаются основными элементами телосложения спортсменов, потому что ими можно больше всего манипулировать. Потребление энергии может влиять на телосложение спортсменов. Для людей, соревнующихся в таких видах спорта, как футбол и поднятие тяжестей, может быть полезно иметь большую мышечную массу и повышенную массу тела. Этого можно добиться за счет сочетания повышенного потребления энергии и протеина.Хотя определенное телосложение более выгодно для конкретных видов спорта, важно помнить, что единая и жесткая «оптимальная» композиция тела не рекомендуется для какой-либо группы спортсменов.

Потребность в макроэлементах

Состав макроэлементов в рационе — ключевой фактор в достижении максимальных результатов у спортсменов. Углеводы — важный источник топлива для мозга и мышц во время тренировок. Запасы углеводов в печени и мышечных клетках относительно ограничены, поэтому спортсменам важно потреблять достаточное количество углеводов из своего рациона.Потребность в углеводах должна увеличиться примерно на 3-10 г / кг / день в зависимости от типа тренировки или соревнования. См. Таблицу 16.1 «Суточные потребности в углеводном топливе» для получения информации о потребностях спортсменов в углеводах в зависимости от интенсивности упражнений.

Таблица 16.1 Суточные потребности в углеводном топливе

Уровень активности	Пример упражнения	Увеличение углеводов (г / кг массы тела спортсмена / день)
Свет	Низкоинтенсивные занятия или занятия, основанные на навыках	3-5
Умеренная	Программа умеренных упражнений (около 1 часа в день)	5-7
Высокая	Программа на выносливость (примерно 1-3 часа в день упражнений средней и высокой интенсивности)	6-10
Очень высокий	Экстремальная приверженность (4-5 часов в день упражнений средней и высокой интенсивности)	8-12

Источник: Питание и спортивные результаты.Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в области спорта и физических упражнений. 2016; 48 (3), 543–568. Https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Жиры — необходимый компонент здорового питания, обеспечивающий энергию, незаменимые жирные кислоты и облегчение усвоения жирорастворимых витаминов. Спортсменам рекомендуется потреблять такое же количество жиров в рационе, что и население в целом, 20-35% от их калорийности.Хотя эти рекомендации соответствуют руководящим принципам общественного здравоохранения, спортсмены должны индивидуализировать свои потребности в зависимости от уровня подготовки и целей по составу тела. Спортсмены, которые решили чрезмерно ограничить потребление жира, чтобы похудеть или улучшить композицию тела, должны убедиться, что они по-прежнему получают минимально рекомендуемое количество жира. Потребление жиров ниже 20% от калорийности снижает потребление жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, особенно омега-3.

Хотя на белок приходится только около 5% затрачиваемой энергии, диетический белок необходим для поддержки метаболических реакций (которые генерируют АТФ), а также для помощи мышцам в поддержании, росте и восстановлении. Во время упражнений эти метаболические реакции для выработки АТФ в значительной степени зависят от белков, таких как ферменты и транспортные белки. Атлетам рекомендуется потреблять от 1,2 до 2,0 г / кг / день белков для поддержки этих функций. Более высокие дозы также могут потребоваться в течение коротких периодов интенсивных тренировок или при снижении потребления энергии.См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для спортсменов» ниже для лучшего представления о потребностях в белке в зависимости от степени тренировки и источников питания.

Таблица 16.2 Рекомендуемое потребление белка для людей

Группа	Потребление белка (г / кг массы тела)
Большинство взрослых	0,8
Спортсмены на выносливость	от 1,2 до 1,4
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость	1.От 3 до 1,5
Силовые спортсмены	от 1,6 до 1,7
Силовые атлеты-вегетарианцы	от 1,7 до 1,8

Источник: диетические справочные поступления, 2002 г. ACSM / ADA / Dietitians of Canada Position Statement: Nutrition & Athletic Performance, 2001. По состоянию на 17 марта 2018 г.

Важно потреблять достаточное количество белка и понимать, что качество потребляемого белка влияет на необходимое количество.Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в относительных количествах, которые наиболее эффективно удовлетворяют потребности организма в росте, поддержании и восстановлении мышц. Вегетарианские диеты содержат белок, который имеет более низкую усвояемость, и аминокислотный состав, который не соответствует человеческим потребностям в такой степени, как большинство белков животного происхождения. Чтобы компенсировать это, а также тот факт, что источники растительного пищевого белка также содержат большее количество клетчатки, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется более высокое потребление белка.(См. Таблицу 16.2 «Рекомендуемое потребление белка для физических лиц»)

Потребности в микронутриентах

Витамины и минералы необходимы для энергетического обмена, доставки кислорода, защиты от окислительного повреждения и восстановления структур тела. Когда упражнения увеличиваются, количество необходимых витаминов и минералов также увеличивается из-за избыточной потери питательных веществ. В настоящее время не существует специальных рекомендаций по микронутриентам для спортсменов, но большинство спортсменов будут удовлетворять свои потребности, придерживаясь сбалансированной диеты, которая удовлетворяет их энергетические потребности.Поскольку энергетические потребности спортсменов увеличиваются, они часто потребляют дополнительные витамины и минералы. Основные микронутриенты, вызывающие беспокойство у спортсменов, включают железо, кальций, витамин D и некоторые антиоксиданты.

Энергетический дефицит

Для спортсменов потребление достаточного количества калорий для поддержания расхода энергии жизненно важно для поддержания здоровья и функций организма. Когда потребление энергии спортсменами не соответствует высоким требованиям физических нагрузок, возникает синдром, называемый относительным дефицитом в спорте (RED-S).RED-S отрицательно влияет на работоспособность и здоровье спортсменов как мужчин, так и женщин, как показано в Таблице 16.7 «Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях». Спортсмены, занимающиеся видами спорта с весовыми категориями, такими как борьба, могут подвергнуть свое здоровье риску из-за быстрой потери веса, чтобы набрать определенный вес для матча. Эти спортсмены подвержены расстройствам пищевого поведения из-за спорадических диет (некоторые из которых ограничивают потребление энергии). Долгосрочные последствия этих практик могут не только ухудшить работоспособность, но и иметь серьезные последствия, такие как работа сердца и почек, регулирование температуры и проблемы с балансом электролитов.

Рисунок 16.7 Относительный дефицит энергии при спортивных воздействиях

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Из последствий RED-S, возникающих из-за дефицита потребляемой энергии, два воздействия на здоровье, которые вызывают наибольшее беспокойство у спортсменок, — это нарушение менструального цикла и снижение плотности костей. Менструальная дисфункция и симптомы низкой плотности костной ткани при RED-S могут вызвать гормональный дисбаланс, описанный на «Рисунке 16.8. Триада спортсменок». В современном обществе усиливается давление, чтобы некоторые женщины слишком далеко занимались физическими упражнениями.Низкое потребление энергии приведет к триаде спортсменок, которая вызывает потерю костной массы, прекращение менструального цикла и расстройства пищевого поведения.

Рисунок 16.8 Триада спортсменок

Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0

Iron

Дефицит железа очень часто встречается у спортсменов. Во время упражнений железосодержащие белки, такие как гемоглобин и миоглобин, необходимы в больших количествах. Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность, что приведет к снижению эффективности тренировок.У некоторых спортсменов при интенсивных тренировках может наблюдаться увеличение потерь железа с потом, мочой и калом. Потери железа у женщин больше, чем у мужчин из-за потери железа с кровью во время каждого менструального цикла. Спортсменки, бегуны на длинные дистанции и вегетарианцы подвергаются наибольшему риску развития дефицита железа. См. Таблицу 16.3 «Потенциальная потеря железа у спортсменов на выносливость», в которой указаны потенциальные потери железа каждый день у спортсменов мужского и женского пола. Ниже показаны повышенные рекомендации для обоих полов.Эти рекомендации основаны на предположении, что эффективность поглощения железа составляет 10%. Как отмечалось выше, женщины-спортсменки теряют больше железа из-за менструации и поэтому должны увеличивать свои диетические потребности больше, чем спортсмены-мужчины.

Таблица 16.3 Возможная потеря железа у спортсменов на выносливость

Приблизительная суточная потеря железа у спортсменов на выносливость (мг / день) и повышенная потребность в питании
	Мужской	Женский
Сидячий	1	1.5
Спортсмен	1,8	2,5
* Увеличение диетических потребностей	8	10
* Предполагается, что эффективность поглощения составляет 10%

Источник: Weaver CM, Rajaram S. Упражнения и статус железа. J Nutr. 1992 март; 122 (3 доп.): 782-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1542048. По состоянию на 23 марта 2018 г.

Спортивная анемия, которая отличается от железодефицитной анемии, является адаптацией к тренировкам для спортсменов.Чрезмерная тренировка приводит к увеличению объема крови, чтобы увеличить количество кислорода, доставляемого к мышцам. Во время спортивной анемии синтез эритроцитов отстает от увеличения объема крови, что приводит к уменьшению процента объема крови, то есть красных кровяных телец. Общее количество красных кровяных телец остается прежним или может немного увеличиться для продолжения транспортировки кислорода. В конце концов, по мере прогресса тренировки количество красных кровяных телец будет увеличиваться, чтобы догнать общий объем крови.

Витамин D и кальций

Витамин D регулирует усвоение и метаболизм кальция и фосфора и играет ключевую роль в поддержании оптимального здоровья костей. Также появляется все больше доказательств того, что витамин D важен для других аспектов спортивных результатов, таких как профилактика травм, реабилитация и метаболизм мышц. Люди, которые в основном занимаются в помещении, подвергаются большему риску дефицита витамина D и должны следить за тем, чтобы они потребляли продукты с высоким содержанием витамина D, чтобы поддерживать достаточный уровень витамина D.

Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани. Низкое потребление кальция наблюдается у спортсменов с RED-S, менструальной дисфункцией и у тех, кто избегает молочных продуктов. Недостаток кальция в диете увеличивает риск низкой минеральной плотности костей, что в конечном итоге приводит к стрессовым переломам.

Антиоксидантные питательные вещества

Питательные антиоксиданты играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Во время упражнений количество кислорода, используемого мышцами, увеличивается и может производить свободные радикалы, что приводит к увеличению антиоксидантных систем в организме.Эти антиоксидантные системы зависят от пищевых антиоксидантов, таких как бета-каротин, витамин C, витамин E и селен, которые можно получить с помощью диеты, богатой питательными веществами.

---

Учебная деятельность

Технологическое примечание : Второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия. Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные мероприятия можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

Мировой рынок спортивного питания (с 2021 по 2026 год)

ДУБЛИН, 23 марта 2021 г. / PRNewswire / — В ResearchAndMarkets добавлен отчет «Рынок спортивного питания: глобальные тенденции в отрасли, доля, размер, рост, возможности и прогноз на 2021-2026 годы».com предложение.

Объем мирового рынка спортивного питания в 2020 году достиг 44,77 млрд долларов США. Под спортивным питанием понимается практика поддержания здорового питания и употребления продуктов, богатых питательными веществами. Спортивные напитки, протеиновые порошки, диетические добавки и протеиновые батончики являются одними из распространенных примеров продуктов спортивного питания. Спортсмены и активные взрослые включают эти продукты в специальный план для достижения различных целей в фитнесе, таких как набор сухой массы и улучшение состава тела.Эти продукты также направлены на уменьшение последствий физической усталости, травм и замедленного восстановления, которые могут повлиять на результаты спортсмена. Заглядывая в будущее, издатель ожидает, что к 2026 году мировой рынок спортивного питания достигнет 60,13 млрд долларов США, а в 2021-2026 годах будет среднегодовой темп роста 5,07%.

С ростом числа заболеваний, связанных с образом жизни, потребители все больше осознают преимущества здорового и питательного питания. В настоящее время потребители все чаще переходят к ведению здорового образа жизни, который помогает поддерживать физическую форму и снижает вероятность заболеваний, связанных с образом жизни.В сочетании с другими факторами, такими как рост расходов на здравоохранение и рост темпов урбанизации, это стимулирует спрос на продукты спортивного питания. Более того, значительное увеличение числа случайных пользователей или пользователей для отдыха, профессиональных бодибилдеров и спортсменов, а также рост числа молодых людей, выбирающих спорт в процессе своей карьеры, положительно влияют на рост рынка. Кроме того, на их продажи повлияло распространение центров здоровья и фитнеса, многие из которых также занимаются активным продвижением продуктов спортивного питания.Кроме того, включение натуральных и растительных ингредиентов наряду с введением веганских альтернатив в ассортимент продукции повысило их приемлемость среди масс.

Этот последний отчет дает глубокое понимание глобального рынка спортивного питания, охватывающего все его основные аспекты. Он варьируется от макрообзора рынка до микродеталей производительности отрасли, последних тенденций, ключевых факторов и проблем рынка, SWOT-анализа, анализа пяти сил Портера, анализа цепочки создания стоимости и т. Д.Этот отчет необходимо прочитать предпринимателям, инвесторам, исследователям, консультантам, бизнес-стратегам и всем тем, кто имеет какие-либо интересы или планирует каким-либо образом выйти на мировой рынок спортивного питания.

Конкурентная среда:

В отчете также проанализирована конкурентная среда на рынке с некоторыми ключевыми игроками, такими как The Coca-Cola Company, Abbott Nutrition Inc., PepsiCo Inc., Glanbia Plc., Reckitt Benckiser Group Plc. ., Yakult Honsha Co.Ltd., Post Holdings Inc., GNC Holdings, Clif Bar & Company, Otsuka Pharmaceutical Co. Ltd., Atlantic Multipower UK Limited, GlaxoSmithKline PLC, Olimp Laboratories, Ultimate Nutrition Inc., PowerBar Europe GmbH и т. Д.

Ключевые вопросы Ответили в этом отчете:

• Каковы результаты мирового рынка спортивного питания до сих пор и как он будет выглядеть в ближайшие годы?
• Какое влияние COVID-19 оказал на мировую индустрию спортивного питания?
• Каковы основные региональные рынки в мировой индустрии спортивного питания?
• Каков разбиение рынка в зависимости от типа продукта?
• Каков разбиение рынка по сырью?
• Что такое разделение рынка на основе канала сбыта?
• Каковы различные этапы производственно-сбытовой цепочки мировой индустрии спортивного питания?
• Каковы основные движущие факторы и проблемы мировой индустрии спортивного питания?
• Какова структура мировой индустрии спортивного питания и кто ее ключевые игроки?
• Какова степень конкуренции в мировой индустрии спортивного питания?
• Какова норма прибыли в мировой индустрии спортивного питания?

Ключевые темы:

1 Предисловие

2 Объем и методология
2.1 Цели исследования
2.2 Заинтересованные стороны
2.3 Источники данных
2.3.1 Первичные источники
2.3.2 Вторичные источники
2.4 Оценка рынка
2.4.1 Подход снизу вверх
2.4.2 Подход сверху вниз
2.5 Методология прогнозирования

3 Краткое содержание

4 Введение
4.1 Обзор
4.2 Ключевые отраслевые тенденции

5 Мировой рынок спортивного питания
5.1 Обзор рынка
5.2 Рыночные показатели
5.3 Воздействие COVID-19
5.4 Разделение рынка по типу продукта
5.5 Разделение рынка по сырьевым материалам
5.6 Разделение рынка по каналам распределения
5.7 Разделение рынка по регионам
5.8 Прогноз рынка

6 Разделение рынка по типу продукта
6.1 Спорт Продукты питания
6.1.1 Тенденции рынка
6.1.2 Прогноз рынка
6.2 Спортивные напитки
6.2.1 Тенденции рынка
6.2.2 Прогноз рынка
6.3 Спортивные добавки
6.3.1 Тенденции рынка
6.3.2 Прогноз рынка

7 Рынок Разбивка по сырью
7.1 Животное производство
7.1.1 Тенденции рынка
7.1.2 Прогноз рынка
7.2 На растительной основе
7.2.1 Тенденции рынка
7.2.2 Прогноз рынка
7.3 Смешанный
7.3.1 Тенденции рынка
7.3.2 Прогноз рынка

8 Разделение рынка по каналам сбыта
8.1 Гипермаркеты и супермаркеты
8.1.1 Тенденции рынка
8.1.2 Прогноз рынка
8.2 Магазины у дома
8.2.1 Тенденции рынка
8.2.2 Прогноз рынка
8.3 Аптеки и специализированные магазины
8.3.1 Тенденции рынка
8.3.2 Прогноз рынка
8.4 Онлайн
8.4.1 Тенденции рынка
8.4.2 Прогноз рынка
8.5 Прочие
8.5.1 Тенденции рынка
8.5.2 Прогноз рынка

9 Разбивка рынка по регионам
9,1 Европа
9.1.1 Тенденции рынка
9.1.2 Прогноз рынка
9.2 Северная Америка
9.2.1 Тенденции рынка
9.2.2 Прогноз рынка
9,3 Азиатско-Тихоокеанский регион
9.3.1 Тенденции рынка
9.3.2 Прогноз рынка
9,4 Ближний Восток и Африка
9.4.1 Тенденции рынка
9.4.2 Прогноз рынка
9,5 Латинская Америка
9.5.1 Тенденции рынка
9.5.2 Прогноз рынка

10 SWOT-анализ
10.1 Обзор
10.2 Сильные стороны
10.3 Слабые стороны
10.4 Возможности
10.5

39 11 Анализ цепочки создания стоимости

12 Анализ пяти сил Портера
12.1 Обзор
12.2 Торговая сила покупателей
12.3 Торговая сила поставщиков
12,4 Степень конкуренции
12.5 Угроза новых участников
12.6 Угроза заменителей

13 Анализ цен

14 Конкурентная среда
14.1 Структура рынка
14.2 Ключевые игроки
14.3 Профили ключевых игроков
14.3.1 Компания Coca-Cola
14.3. 2 Abbott Nutrition Inc.
14.3.3 PepsiCo Inc.
14.3.4 Glanbia Plc.
14.3.5 Reckitt Benckiser Group Plc.
14.3.6 Yakult Honsha Co. Ltd.
14.3.7 Post Holdings Inc.
14.3.8 GNC Holdings
14.3.9 Clif Bar & Company
14.3.10 Otsuka Pharmaceutical Co. Ltd.
14.3.11 Atlantic Multipower UK Limited
14.3.12 GlaxoSmithKline PLC
14.3.13 Olimp Laboratories
14.3.14 Ultimate Nutrition Inc.
14.3.15 PowerBar Europe GmbH

Для получения дополнительной информации об этом отчете посетите https://www.researchandmarkets.com/r/e8nklm

Контактное лицо для СМИ:

Исследования и рынки
Лаура Вуд, старший менеджер
[адрес электронной почты защищен]

Для Э.Часы работы офиса ST Звоните + 1-917-300-0470
Для бесплатного звонка в США / Канаду + 1-800-526-8630
В часы работы GMT звоните + 353-1-416-8900

Факс в США: 646-607 -1907
Факс (за пределами США): + 353-1-481-1716

ИСТОЧНИКИ Исследования и рынки

Ссылки по теме

http://www.researchandmarkets.com

Заправка и увлажнение до, во время и после тренировки

Правильное питание и гидратация до, во время и после тренировки — ключ к получению максимальной отдачи от тренировки и оптимизации производительности.

Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией. В человеческом теле содержится 60% воды, и потеря воды всего на 2–3% от массы тела человека может снизить спортивные результаты. Сбалансированный план питания, обеспечивающий правильное количество топлива и жидкости, важен для спортивных результатов.

Резюме рекомендаций и примеров по питанию и гидратации можно найти в таблице в конце этой статьи.

Как мне заправлять и пить воду

ПЕРЕД упражнениями ?

• за 3-4 часа до тренировки :
  • Топливо :
    • Имейте сбалансированную пищу с высоким содержанием углеводов, небольшого количества белка и низким содержанием жиров
    • Углеводы являются предпочтительным источником энергии для работающих мышц во время упражнений.Хорошие источники углеводов включают цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянку и коричневый рис), крахмалистые овощи (сладкий картофель, картофель, кукуруза, морковь) и фрукты (банан, яблоко, клубника)
    • Белки , такие как курица, рыба, молоко, орехи / ореховое масло и яйца, могут помочь вам избавиться от чувства голода во время упражнений
    • Еда должна быть с низким содержанием жиров и клетчатки , чтобы уменьшить вероятность расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Носите с собой бутылку с водой и часто глотайте
    • Гидрат с водой, молоком и 100% фруктовым соком
• за 30-60 минут до тренировки :
  • Топливо:
    • Перекусите, богатым углеводами, для дополнительного прилива энергии
  • Гидрат:
    • Перед тренировкой убедитесь, что ваше тело хорошо гидратировано
    • Стремитесь выпить 8-20 унций.жидкости

Как мне заправлять и увлажнять

ВО ВРЕМЯ упражнений ?

• Для упражнений продолжительностью менее 60 минут :
  • Топливо:
    • Прием пищи может не потребоваться во время коротких тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Вода является предпочтительной жидкостью при большинстве физических нагрузок
• Для упражнений продолжительностью более 60 минут :
  • Топливо:
    • Перекус, богатый углеводами , может помочь поддерживать ваш уровень энергии на протяжении длительного периода тренировок или соревнований
  • Гидрат:
    • Спортивные напитки могут быть полезны, удерживая вас от обезвоживания, а также поддерживая уровень электролитов
    • Попробуйте выпить 4-6 унций.жидкости каждые 15 минут

• При участии в турнирах, нескольких мероприятиях или спортивных мероприятиях на целый день:
  • Топливо:
    • Планируйте заранее и упакуйте легкие блюда и / или закуски
    • Не ешьте новые продукты в день соревнований, чтобы избежать расстройства желудка
  • Гидрат:
    • Воспользуйтесь перерывами и проведите регидратацию жидкостями

Как мне заправить и восполнить водный баланс

ПОСЛЕ тренировки?

• В течение 15-60 минут после тренировки :
  • Топливо:
    • Обеспечьте организм энергией углеводов и белков для максимального восстановления
    • Пополните запасы углеводов после тренировки, чтобы тело было готово к следующей тренировке
    • Протеин помогает в восстановлении и восстановлении мышц
  • Гидрат:
    • Восполнить потерю жидкости во время упражнений, чтобы помочь телу вернуться к оптимальной температуре тела
    • Регидрат с 16-24 унциями.воды на каждый фунт воды, потерянной с потом
• Через 2-3 часа после тренировки :
  • Топливо:
    • Ешьте хорошо сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами
  • Гидрат:
    • Продолжить регидратацию жидкостями
    • Вы также можете увлажнить свое тело, употребляя в пищу богатые водой фрукты и овощи

Помните, плохое питание и гидратация не могут помочь тренироваться.Еда — это топливо, и ваше тело нуждается в хорошем питании, чтобы тренироваться и работать с максимальной эффективностью!

Краткое изложение рекомендаций по питанию и гидратации до, во время и после тренировки

Подпишитесь на электронную рассылку спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

.

ПП шашлыки: 10 диетических рецептов и маринадов

Можно ли есть шашлык на пп? Этот вопрос волнует многих худеющих, которые любят проводить свободное время на свежем воздухе и, конечно, лакомиться вкусным и сочным шашлыком. Увы, далеко не всегда получается есть шашлык и при этом худеть, и это вполне объяснимо. Чаще всего шашлык делается из свинины, а это мясо хоть и очень сочное и нежное, но вместе с тем и калорийное. Съесть хотя бы один шашлык и не превысить свой дневной рацион будет действительно тяжело. Только если вы не отправились на природу голодным, в предвкушении сытного лакомства. Но на правильном питании такой подход к потреблению пищи считается крайне нездоровым, поэтому лучше так не делать.

Итак, давайте разбираться. В 100 граммах свинины содержится около 300 калорий. На один шашлык приходится около 375 грамм свежего мяса. А теперь получается, что всего лишь один безобидный шашлык превратится в весьма внушительную цифру на ваших весах. И это если только подсчитать калорийность мяса, а не учитывать калорийность маринада, который очень часто делается на основе обычного майонеза! Конечно, такой шашлык лучше не включать в свой рацион, чтобы не прервать свою диету. Но можно не переживать, ведь свинину всегда можно заменить на более диетические и нежирные сорта мяса. Следующие сорта мяса отлично вписываются в пп рацион.

• Курица. Это мясо — бесспорный лидер на правильном питании. Калорийность куриного филе составляет всего около 116 калорий на 100 грамм, а других частей курицы около 160. Большое содержание белка и малое содержание жира делает это мясо настоящей палочкой-выручалочкой.
• Индейка. По калорийности это мясо не уступает курице. Филе индейки считается более нежным и вкусным, поэтому пп шашлык из этого мяса станет настоящим деликатесом.
• Телятина. Если по каким-либо причинам вы не едите куриное мясо, то можно приготовить пп шашлык из телятина. Главное условие — это выбирать молодое мясо, чтобы шашлык был нежным и сочным.
• Рыба. Не забывайте и о рыбе, из нее также получается отличный пп шашлык. Главное — приготовить хороший пп маринад.
• овощи. Звучит удивительно, но шашлык можно приготовить и из овощей. Это будет самый низкокалорийный и диетический шашлык.

Шашлык — диетический рецепт

Теперь, когда вы определились из какого мяса можно приготовить пп шашлык, нужно еще и выбрать правильный маринад, который не добавит ненужную калорийность вашему пп блюду.

Рассмотрим пп маринады на разных основах:

Йогурт. Эта основа для пп маринада самая популярная. Она идет вместо майонеза и является полностью полезной и здоровой. Вместо йогурта еще можно использовать кефир, но это уже дело вкуса. Когда у вас есть основа, вы можете добавлять другие ингредиенты. Вот различные варианты:

• натуральный йогурт+лимонный сок+карри+куркума+соль
• натуральный йогурт+горчица+прованские травы
• натуральный йогурт+чеснок+лимонный сок+черный перец
• натуральный йогурт+оливковое масло+свежая петрушка+черный перец
• натуральный йогурт+соевый соус+карри+смесь трав.

Лимонный сок. Еще одна низкокалорийная основа для пп маринада. Лимонный сок не дает мясу терять жидкость, поэтому шашлык получается сочным и нежным. Вам могут понравиться следующие варианты:

• лимонный сок+оливковое масло+чеснок+тимьян+черный перец
• лимонный сок+мед+карри+растительное масло+соль
• лимонный сок+минеральная газированная вода+перец+соль+луковые кольца
• лимонный сок+соевый соус+горчица+мед+специи
• лимонный сок+тертый имбирь+соевый соус+черный перец

Томатный сок. Если вы хотите, чтобы пп маринад получился пряным, тогда возьмите за основу томатный сок. Вы можете попробовать такие комбинации:

• томатный сок+лимонный сок+черный перец+лавровый лист
• томатный сок+оливковое масло+чеснок+смесь трав+черный перец
• томатный сок+яблочный сок+кориандр+мускатный орех+черный перец

ПП соус для шашлыка

Приготовление пп соуса, с которым вы будете есть шашлык, — это тоже важный аспект. Ведь большинство готовых соусов содержат много калорий и вредных добавок. Если уж вы едите пп шашлык, то и соус должен быть правильным и низкокалорийным! Вот проверенные варианты пп соуса:

• 6 ложек натурального йогурта+желток+чайная ложка горчицы+черный перец+соль. Просто смешайте все ингредиенты в блендере и у вас получится самый настоящий полезный и правильный майонез. Его можно смело подавать к любимому блюду!
• спелый авокадо+любая зелень+обезжиренный мягкий творог+соль+перец. Идеальный вариант соуса, который идеально подойдет к курице!
• кефир+оливковое масло+чеснок+лимонный сок+черный перец. Простой, но универсальный соус для любого мяса.

ПП соусы: 10 диетических рецептов

ПП шашлык из курицы на мангале + пп маринад для курицы

Итак, если вы решили делать шашлык из курицы на мангале, то идеально подойдут куриные ножки. В целях уменьшения калорийности вам лучше снять с них кожу. Теперь главное — это замариновать их правильно, чтобы они получились нежными и вкусными. Мы воспользуемся таким рецептом:

• кефир+горчица+черный перец+соль+смесь трав.